あなたの健康はお金で買えますか・・・? ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害
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あなたの健康はお金で買えますか・・・?

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カテゴリー  [■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 ]

スイーツも炭水化物も食べていい!?ダイエットの思い込み3つ 

「スイーツや油もの、大好きなものが食べられない」は勘違い!

ダイエット中、甘い物や揚げ物はグッと我慢……と思っていませんか? 確かに過度な糖質や脂質の摂り過ぎは体重の増加につながりますが、「太りにくい」食べ方をすれば無理に制限する必要はありません。「ケーキやアイスクリーム、スナック菓子などの菓子類は、とても吸収率の高い糖質なので、食後のデザートとしていただくのはやめましょう。食後、血糖値が上昇しているところにこれらの食品を食べると、さらに血糖値が上がり、インスリンが大量に追加分泌されるため、続けると、肥満や生活習慣病を招いてしまうのです。

デザートとしてではなく、前の食事から3時間ほど過ぎたあとに間食としていただきます。次の食事では間食をとった分、主食を減らすなど意識してみましょう。また、脂身の多い霜降り肉や揚げ物なども、おかずとして食べても構いません。ただし、食べる量は通常時より少なめにして、よく噛んで味わいます。糖質や脂質をすべてNGにするのではなく、量を減らす。これが、ダイエット中の心得です」(永田先生)

「炭水化物はダイエットの敵」は勘違い!

脳の満腹中枢は、血糖値の上昇によってスイッチが入ります。太るから、と無理に炭水化物をカットした場合、脳が糖質不足に陥り常に飢えた状態になってしまいます。その結果、食べても食べても満腹感を感じず、かえって食欲が増してしまうのです。そしてこれがドカ食いを招き、ひいてはダイエットの挫折につながってしまいます。

「完全に炭水化物を制限するのではなく、1食で食べるごはんやパン、麺を少なめにするよう意識してみましょう。また、ごはんならば量は減らさなくても、生卵や納豆をかけることで血糖値の急上昇を防ぐことができます。さらに、白米よりも食物繊維が多い玄米に変えれば、カロリーに縛られることなくダイエットが続けられますよ」(永田先生)

「食事時間が不規則だから」は勘違い!

「規則的な食事」はダイエットの原則ですが、これは「自分の生活時間に合わせた規則的な食事」と言い換えられます。たとえば10時に起床する人なら、10時半前後に朝食、その5時間後の15時半に昼食、というように、起きた時間に合わせて3食を設定しましょう。夕食は就寝の2~3時間前までには済ませるようにします。

小さな頃からの習慣で「朝食=7時前後・昼食=12時前後・夕食=20時前後」に食べなくてはいけない、と思い込んでいる方が多いのですが、大切なのは自分の生活時間帯に合わせた食事のリズム。ワークタイムなどを言い訳にして、3食のうちどれかを抜き、それを補うように残りの食事で一気に量を摂るような生活習慣は、かえって肥満を招いてしまいます。

ダイエットできる、と思って実践していた習慣こそが、挫折の原因になりうることをおわかりいただけたでしょうか? 正しい知識を身につけて、無理なくダイエットを長続きさせましょう。

参考/日本人のDNAに効く 永田式 行き着く先のダイエット(悟空出版)
文/本間美加子

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( 2019/05/16 14:15 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ダイエット中、油はとってもいいor悪い?誤解しやすい脂質の役わり 

脂質不足から起こる冷えによるやせにくさ

人の体にとって、油が必要だということをまだまだ知らない人も多いようです。脂質は、1gあたり9kcalのエネルギーを作ります。ですから、糖質やたんぱく質に比べてカロリーが高いという思いから、ダイエッターのみなさんはどうしても控えてしまいます。しかし、逆に考えれば、効率的に熱エネルギーを作って、体を温めてくれるものなのです。ダイエッターのみなさんが悩んでいる「冷え」は、じつはエネルギー(カロリー)不足が原因になっている場合がほとんど。カロリーを気にして、エネルギーを作る食べものを控え過ぎると、体は熱を起こすことができなくなって、冷えてしまうのです。体が冷えていると、代謝が下がって消費するカロリーが少なくなりますから、太りやすくなってしまいます。脂質も適度にとってカロリーを補わないと、やせにくい体を自ら作ってしまうことになりますから、注意しましょう。

女性に欠かせない!大切な脂質の働き5つ

そして、油には次の5つの重要な働きがあります。

<1>心臓のエネルギー源:心臓はバクバクと動くたびに、油を使います。ですから、心臓の病気になると、まず油のコントロールをしなければいけません。心拍数を上げる運動を効率的に行うには、心臓の機能を高めることが重要です。やせるために運動をするなら、脂質をしっかりとりましょう。

<2>脳を作る栄養素:水分を除けば、脳ミソは半分以上「脂質」でできています。食欲をコントロールしたり、自律神経を整えるためには、脳の機能を上げなければいけません。

<3>女性ホルモンの材料:じつは女性ホルモンはコレステロールという脂質から作られます。ムリな食事制限をして脂質不足になるとと、まず生理が止まるのはそのせいなのです。

<4>腸の潤滑油:女性のお悩みで多いのが便秘。ダイエットをすると、それまでは自然にあったお通じがスッキリしなくなってしまう人も多いでしょう。便秘には、食物繊維と水分が必要といわれますが、スベリをよくするオイルがなければ、便がつるんと出ることはありません。じつは、油不足も便秘の原因。脂質は腸のエネルギー源でもあるのです。

<5>皮脂膜を作る:お肌のうるおいを保つためには、水分が必要ですが、その水分を適度に閉じ込めておくためには、油の膜も大切です。皮膚の表面にある皮脂膜は、うるおいを保つ肌のバリアー。これがないと、お肌が乾燥してカサカサしたり、ちょっとした刺激にも敏感になってしまいます。乾燥肌や敏感肌は、脂質の不足が大きな原因のひとつなのです。

どうですか?脂質は、健康や美容に、そして何よりもダイエットに重要だということがおわかりいただけたでしょうか?

オメガ3脂肪酸をとってヘルシーでキレイな体に

大切だからといってただ油をとればいいのではなく、問題は、油の「質」です。最も危険なのは、トランス脂肪酸。マーガリンやコーヒーミルク、ショートニングに含まれています。専門家の間では、「狂った油」とか「プラスチックオイル」と呼ばれています。非常に不自然な油なので、上記の油は体のトラブルの原因になるといわれています。常温で固まっている油(飽和脂肪酸)は、あまりとり過ぎない方がよいでしょう。肉の脂身、鶏の皮、バターなどです。ちょっと前にブームになったココナッツオイルも、この飽和脂肪酸の仲間です。基本的に、体内で合成できるものですから、必要以上に食品として口からとらなくても大丈夫。

不飽和脂肪酸といわれる油のなかで、オメガ9脂肪酸の多いオイルの代表はオリーブオイルです。加熱調理にはよいですが、これも体内で作ることができるので、ムリに多くとる必要はありません。体内では合成できない必須不飽和脂肪酸の多いオイル「オメガ6脂肪酸」は、ベニバナ油やコーン油などに含まれますが、サラダ油として現代人はかなりとっています。とり過ぎると、体内で炎症をおこし、アレルギーやニキビなどの原因になることもあります。

体内で作ることができなくて、ふだんの食事からはなかなかとりにくいのが「オメガ3脂肪酸」。DHAやEPAを含む旬の魚を生で食べたり、ナッツなら素焼きのクルミをおやつに食べるのもオススメです。エゴマ油、アマニ油なども、だいぶ手に入りやすくなりましたね。健康や美容のためなら、1日に小さじ1杯を目安に。ダイエット、冷え、便秘、ニキビ、敏感肌などが気になる人は、小さじ2杯くらいを目安にしてみましょう。ただし、このオイルは非常にデリケートで酸化しやすいので、加熱調理はできません。瓶入りのオイルは、冷蔵庫に保管して、3か月以内には使い切るようにしましょう。

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( 2019/05/16 14:02 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

寿司と焼肉でやせる!?管理栄養士がすすめる「焼肉寿司ダイエット」 

ダイエットの流行は10年単位でルーティンしている!?

毎年、色々なダイエットが話題になりますね。最近の傾向としては、朝バナナや夜トマトなどの単品ダイエットでなく、糖質制限や作り置きなどのような食事メニューを改善する方法が流行のメインになっています。

また、コンブチャのように、かなり昔に流行したものがリバイバルする傾向もありますね。ちなみに昔はコンブチャではなく、「紅茶キノコ」という名前でしたけど。トコロテンやベビーフードのダイエットも、テレビ番組では取り上げられていますが、これも20年~30年前に流行したダイエット法です。

伊達式「焼肉寿司ダイエット」が2017年のオススメ!

でも、私が2017年にオススメしているのは、「焼肉寿司ダイエット」です。夕食の食事メニューを1日おきに「焼肉」と「寿司」にするという方法。

毎食の食事に、何を食べたらいいのか? 日々悩みますよね。カロリーや糖質は控えないといけないし、食物繊維やビタミンなどは多めに摂らないといけない。色々なダイエット情報を気にすると、「もう何を食べたらいいのかわからない!」ってなりませんか。そこで、代謝を上げて、消費カロリーを増やす栄養をガッツリ摂れる食事を一定期間取り入れるのがオススメのダイエット法です。

赤身肉に含まれる、鉄分やL-カルニチンは、血液と筋肉をつくり、しっかり代謝アップできますし、お寿司の生魚はオメガ3脂肪酸、アミノ酸、ミネラルが摂れるだけでなく、酢飯は、レジスタントスターチ(難消化性デンプン)やクエン酸も摂れて、糖質カットや便秘解消に役立ちます。

「焼肉寿司ダイエット」のやり方

具体的な方法は、朝食は白湯と果物だけにして、排泄を促します。このダイエット法は夕食をかなり重めにするので、夜~午前中は胃腸を休めることがポイントになります。午前中は、水や白湯、お茶類など水分をこまめに補給して、さらに排泄をサポートしましょう。

そして昼食は、普段通りの食事を。お弁当や定食など、一人前を基準に食べます。ただし、この時に「味噌汁」を必ず添えること。体を温め、水分を補給するだけでなく、ミネラルや大豆イソフラボンの補給に重要です。食欲がそれほどなければ、「おにぎり2個と味噌汁」だけにしてもOKです。

そして夕食は、1日おきに焼肉か寿司を。焼肉は、基本的に牛か豚の赤身肉を選んで、200~300gは摂るようにします。脂身はできるだけ除きますが、味付けは自由。市販の焼肉のタレを使っても良いですし、豚の生姜焼きでもOKです。サラダやキムチ、スープを一緒に組み合わせましょう。ご飯など主食は摂りません。できるだけ、野菜料理には、エゴマ油や亜麻仁油などオメガ3脂肪酸を多く含むオイルを生でかけて摂るようにしましょう。

寿司の日は基本的に旬の生のネタを中心に、1人前(10貫~12貫)を目安に食べます。ガリや温かい味噌汁を一緒に組み合わせて摂りましょう。間食は基本的に控えますが、週1回はご褒美に昼中~夕方に好きなものを好きなだけ食べてもOK!というルール。ケーキなどのスイーツやパスタ、ラーメンなど自分が本当に食べたい!と思うものを食べてください。ただし、この日も朝は白湯と果物だけにしておくこと。

どうですか?やってみたいと思いませんか。「本当にこれでヤセルの?」と思うかもしれませんが、私が指導している方のなかには、実際に2週間実行して体重‐4.5㎏という人もいますし、1か月実行して、体重‐12.2㎏、ウエスト‐19㎝という人もいらっしゃいますよ。

やせるために必要な栄養素って、ダイエットを意識するとなかなか摂れないものなのです。これが、代謝が下がってやせにくい体をつくってしまう原因にもなります。ですから、思い切ってガッツリと代謝アップ栄養素をプラスする食事を一定期間行うと、それが解消されるというわけです。万年ダイエッターで、リバウンドを繰り返している方(私も以前はそうでしたが…)。焼肉と寿司で、燃やせるメリハリボディに生まれ変わりましょう!

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( 2019/05/16 13:57 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

さわやかな香りでダイエット効果アップ!柑橘類のアレンジレシピ 

目的別に食べ分けよう! はっさく、いよかん、甘夏のダイエット効果

似ているようで違う、はっさく、いよかん、甘夏。それぞれのダイエット効果をチェック!

はっさくで食欲抑制

甘みと酸味のバランスが良く、さわやかな味わいのはっさく。1個(250g)あたりのエネルギーは73kcal。はっさくに含まれる苦味成分は、ナリンギンと呼ばれるポリフェノールの一種。果肉よりも果皮に多く含まれる苦味成分のひとつで、食欲を抑えるダイエット効果が期待できます。

いよかんで代謝UP&リラックス

さわやかな香りとみずみずしい果肉、甘酸っぱい果汁がたっぷりのいよかん。1個(250g)あたりのエネルギーは69kcal。いよかんなどの柑橘類には、体脂肪の分解を促進する成分シネフリンが含まれており、ダイエットにも最適。また、クエン酸を摂取することで、代謝UPがサポートされ、疲労の回復にも役立ちます。さわやかな香り成分リモネンには、リラックス効果があるので、ダイエット中のイライラ解消にも。

甘夏でやせ体質&むくみ改善

すっきりとした甘みと特有の苦みがある甘夏。1個(約350g)あたりのエネルギーは80kcal。果皮は厚みがあるので、マーマレードにしたり、ピールにしたりと活用することの多い果物です。ビタミンB1が豊富なので、糖質の代謝を促して、やせやすい体づくりに役立ちます。カリウムが380mgと多いので、むくみの改善にも効果的!

毎日の食事にとり入れたい! はっさく、いよかん、甘夏を使った簡単レシピ

食材としてフルーツを使うと、毎日の食事で無理なくとり入れることができるのでおすすめ。簡単レシピをご紹介!

はっさくごまダレ

材料(作りやすい分量)

はっさく:1個(可食100g)
練りごま:大さじ3
すり白ごま:大さじ1
しょうゆ:大さじ3
おろししょうが:小さじ1
砂糖:大さじ2
ラー油:適宜

作り方はっさくは半分ほぐして、残りは果汁を絞る。残りの材料を(1)に入れてなめらかになるまでよく混ぜる。水分が足りないようなら水を大さじ1~2足して伸ばす。豚しゃぶサラダや海藻サラダにかけたり、湯豆腐や鍋のつけダレに。

いよかんのキャロットラペ

材料(作りやすい分量)

いよかん:1個(150g)
にんじん:1本(200g)
塩:小さじ1/4
砂糖:小さじ1/2
パセリ(みじん切り):大さじ2
塩:小さじ1/2
はちみつ:小さじ1
酢(またはレモン汁)・粒マスタード:大さじ1
オリーブ油:小さじ4
こしょう:少々

作り方にんじんはせん切りにし、塩と砂糖をもみ込んでしんなりしたら軽く水気を絞る。パセリはみじん切りにしたら、キッチンペーパーにとり水気をぎゅっと絞る。いよかんは実を取り出して残った分は絞って汁を取っておく。ボウルに(2)のいよかんのしぼり汁、塩と酢、はちみつ、粒マスタード、オリーブ油、こしょうをよくまぜ、(1)と(2)を加えてよくなじませる。保存も可。

甘夏の炒めなます

材料(2人分)

甘夏:1個(150g)
れんこん:100g
大根:80g
しいたけ:2枚
さやいんげん:4本
ごま油:大さじ1/2
酒:大さじ1
砂糖:大さじ1/2
しょうゆ:大さじ1/2
塩:小さじ1/4

作り方れんこんは薄い半月切りに、大根は小さめの短冊切りに、しいたけはそぎ切りに、さやいんげんは2cm長さに切る。甘夏は半分は果汁を大さじ2ほどとり、残りは身を取り出す。フライパンにごま油を熱し、(1)の野菜を炒める。酒をふりかけてアルコールを飛ばし、ふたをして2~3分蒸らしながら野菜に火を通す。ふたを取り、強火にして塩、しょうゆ、砂糖、甘夏の絞り汁を加えて絡めながら炒め合わせる。

ダイエット中は、つい敬遠しがちなフルーツですが、賢くとり入れればダイエットをサポートしてくれる味方に。柑橘系フルーツをおいしく食べて、上手にダイエットしていきましょう!

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( 2019/05/16 13:53 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

-20kgやせに成功した管理栄養士が教える!食べてもやせる糖質制限のコツ 

「とりあえず低糖質なものを食べればよい」は間違い

「3食同じ低糖質の食品を食べ続けたり、『1日20gしか糖質をとっていないから安心!』と、数値合わせをしただけの食事を続けている人は、糖質制限がうまくいかず、やせたとしてもリバウンドする確率が高まります。なぜなら、栄養が偏ってしまうから。糖質制限ダイエットは、『食べない』ことよりも『食べるものを選び、量をコントロール』することが大切なのです」(麻生先生)

麻生式糖質制限ダイエットは、3段階に分けて糖質の摂取量を調整していきます。
まず導入期の1週間は断糖、減量期の2週目からは糖質量を1食20gまでにし、それ以降は1食20〜40gまで糖質を摂取してもOKです。

ここで重要なのは、糖質を控える代わりに、たんぱく質をしっかり補うということ。
そうすることで、空腹の心配も無くなります。

たくさん食べることが、ダイエット成功のヒミツ!?

糖質オフダイエットでは、とくにカロリーの摂取量は気にしません。
たんぱく質を多く含む肉を、積極的に食べていきましょう!
さらに、女性は生理があるので、週に1度はレバーを食べることをオススメします。

1日に必要なたんぱく質の摂取量は「体重×1.2~1.6」で出すことがでます。
例)体重60kgの場合、60×1.2~1.6=72~96gとなります。

たんぱく質は、肉のほかにも、魚や卵、納豆や豆腐などの大豆製品、チーズにも豊富に含まれます。
代謝を上げるだけでなく、肌や髪、爪などをつくるうえで欠かせない存在です。

さらに、体の調子を整えるビタミンやミネラルの補給もお忘れなく!
野菜やきのこ、海藻類に多く含まれており、これらを1日に400g以上とることで、1日に必要な食物繊維(20g以上)も一緒に補うことが可能です。この食物繊維には、糖質の吸収を抑えてくれる働きがあるので、野菜やきのこ、海藻類を最初に食べる「ベジファースト」や、朝食に野菜を食べる「朝ベジ」をとり入れることで、より太りにくい体質に。

数値を計算するのが苦手……という人は、直径26cmのプレートに、肉や魚を1/2、野菜を1/2盛りつけるだけの「目ばかりワンプレート」から始めてみるのもひとつの手です。

そして、良質なオイルもダイエットの強い味方!
「オメガ3脂肪酸」を含む、えごま油、亜麻仁油、しそ油などは毎日大さじ1杯を目安に、「中鎖脂肪酸」を含む、ココナッツオイルやMCTオイルは1日2~3回に分けて、小さじ1杯~大さじ1杯ほどとるとよいでしょう。

また、糖質制限中は、いつもより体内の水分量が減りがちに。
こまめに水分補給をし、1日に1L以上とることが大切です。

糖質制限ダイエットがうまくいかなかったという人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

おいしく糖質オフ! たんぱく質もたっぷり補えるレンチンレシピ3選

ここで、麻生れいみ先生オススメの低糖質レシピをご紹介します。
糖質オフ中にとりたい、たんぱく質もしっかりと補えますよ。
とっても簡単なメニューばかりなので、みなさんもチャレンジしてみましょう!

~木綿豆腐でふんわりボリュームアップ~ 豆腐卵グラタン(2人分)

材料

木綿豆腐1丁(300g)
ウインナーソーセージ3本
マッシュルーム4個
ミニトマト4個

(A)
卵2個
生クリーム100ml
塩、こしょう各少々

粉チーズ大さじ2
(1人分/糖質5.7g、たんぱく質28.4g、エネルギー575kcal)

作り方豆腐を水切りする豆腐は食べやすい大きさのひと口大に切る。マッシュルームは4つ割りにする。ミニトマトは縦半分に切る。ソーセージは1cm幅の斜め切りにする。耐熱皿に2を入れる。Aを混ぜて流し入れ、粉チーズをふる。ラップをふわっとかけて電子レンジ(600W)で5分加熱する。

~きな粉&カレー衣でカリッとこうばしく~ スパイシーから揚げ(2人分)

材料

鶏もも肉(から揚げ用)300g
塩、こしょう各少々

(A)
にんにく(すりおろし)小さじ1
しょうゆ小さじ2
白ワイン小さじ2

(B)
きな粉大さじ5
片栗粉(あればオオバコかグァーガムでも)小さじ1/2
カレー粉小さじ1
塩少々

オリーブオイル大さじ2
(1人分/糖質 6.0g、たんぱく質 40.2g、エネルギー 569kcal)

作り方鶏肉に塩、こしょうをふる。Aをもみ込み、10分ほどなじませる。Bをバットに広げて、1にまぶす。クッキングシートを耐熱皿と同じ大きさにカットする。手でくしゃくしゃにした後、耐熱皿に広げて、2の皮目を上にしてドーナツ状に並べる。スプーンの背で鶏肉にオリーブオイルをまんべんなく塗る。電子レンジ(600W)で5分加熱する。ペーパータオルをしいたバットに4を移し、上からもペーパータオルで押さえて余分な油をとる。

~肉と野菜の黄金バランス~ ビビンパ(2人分)

材料

牛もも肉(焼き肉用)100g
ほうれん草1/4束(50g)
にんじん1/2本(100g)
大豆もやし1袋(200g)
白ワイン大さじ1

(A)
しょうゆ、ごま油各大さじ1
コチュジャン小さじ1

白ごま小さじ1
卵黄2個
(1人分/糖質 5.4g、たんぱく質 20.2g、エネルギー 309kcal)

作り方牛肉は長さ5cm、幅1cmくらいの細切りに。ほうれん草は5cm幅に切る。にんじんは4cm長さの細切りにする。耐熱皿にペーパータオルをしき、中央に大豆もやしをおく。そのまわりに葉を下にしたほうれん草、にんじん、白ワインをもみ込んだ牛肉を並べ、ラップをふわっとかけて電子レンジ(600W)で8分加熱する。器に盛り、混ぜたAをかける。仕上げに卵黄をのせ、白ごまをふる。

どれも食欲をそそりますよね。
みなさんもぜひ、電子レンジ調理を味方につけて、おいしく食べて楽しい糖質オフダイエットを目指してみませんか?

『20Kgやせた!レンチンおかず』(宝島社)

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( 2019/05/16 13:51 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

無理せず痩せる間食フード5つ 

ダイエット始めは「間食しない」というルールを頑張って守ろうとしますよね。ところがそのルール、実は良くない事ばかりなんです。

間食しないというルールを作る事で間食してしまった時に感じる罪悪感のストレスが溜まり、ダイエットを諦めてしまう事もありますよね。

空腹時にイライラし何だか仕事がはかどらないと感じたり、間食をしない分、食事を食べ過ぎてしまったりしていませんか?

空腹時が長いと体の中で栄養を吸収する力が上がってしまい、太ってしまう事もあります。それは絶対に避けたいですよね。

そこで今回は「オススメ間食フード5つ」をご紹介いたします。

◆ドライフルーツ

フルーツに含まれている、ビタミンC・ビタミンB・食物繊維・カルシウム等の栄養がそのまま摂れます。

仕事中や外出先でも手軽に食べられるのがいいですよね。砂糖を加えられていない無添加のものを選びましょう。

◆ナッツ

アーモンド、くるみ、ピスタチオ等のナッツ類には、食物繊維が豊富に含まれているので便秘解消にとても効果的です。

その上、美肌効果の高いビタミンEも含まれています。血行を良くしてくれ、代謝のUPにも繋がります。

◆野菜チップス

ノンフライの野菜チップスを自宅で作る事をオススメします。好きな野菜を薄く切り、電子レンジでチンするだけで手軽にできます。

野菜の栄養をそのまま摂れるので体にとてもいいですよ。ただ「塩分の摂り過ぎ」には十分に注意してくださいね。

◆和菓子

洋菓子と比べカロリーが低く、腹持ちが良いのでダイエット中に甘い物が食べたくなった時は、和菓子にしましょう。

和菓子に使われている小豆・寒天・きな粉等は食物繊維も豊富で美容効果も高いですよ。

◆ヨーグルト

腸内環境を整えてくれ便秘改善にとても効果的で美肌効果も期待できます。

特にアロエの果肉の入ったヨーグルトは、腸内環境を整えてくれる上、代謝を上げてくれるのでオススメですよ。

いかがでしたか?

オススメの間食フード5つをご紹介しましたが食べ過ぎは逆効果です。でも上手に間食する事でストレス軽減できるので、ダイエットを続けるためには間食も必要。間食フードを味方に頑張りましょう。

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( 2019/05/10 13:05 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

「うっかり日焼け」は10年後の肌年齢を左右する!?しっかり押さえておきたい日焼け止めの基本とは 

◆「うっかり日焼け」は10年後の肌年齢を左右する!?しっかり押さえておきたい日焼け止めの基本とは

暖かくなり、GWなど外にお出かけする機会も多くなるシーズン。過ごしやすい季節だけど、実は5月はすでに紫外線量が急増していることを忘れてしまいがち。気が付かないうちに日焼けをしてしまっている、または日焼け止めを塗ってはいるのにダメージを追ってしまっている人は多いそう。そのダメージが後々、シミや肌アレなどの原因にならないよう、紫外線をガードするには? 皮膚科専門医の慶田朋子先生に伺った。

日焼け止めを塗ってもうっかり日焼けしちゃう「スキマリスク」に注意!?
暖かくなってくると、「日焼け止めを塗らなくちゃ」と思う女性は多いはず。でも、本当にちゃんと塗れている?
「5月は紫外線量が急激に高くなり始めるのに、気温はまだ低めなので、うっかり日焼けが多発する危険なシーズンです。ぜひ、今から日焼け止めをしっかり塗ることを心掛けてほしいですね。日焼け止めは、本来は日の出から日没まで、曇りでも雨でも塗ったほうがいいんですよ」と慶田さん。

また、そんなに暑くないからと油断して焼けてしまうことに加え、日焼け止めを塗っているのに焼けてしまう人も多いそう。花王ビオレUVが立ち上げた「アウタースキン研究所」の調査によると、「しっかりと日焼け止めを塗ったはずなのに、日焼けしてしまった」という経験のある女性は、86%にものぼるという(※)。「塗る量が不十分だったり、塗りモレ、汗などで落ちてしまっているのに放置している、などの原因があります。こうしてできた塗りムラによってできた“スキマ”から、気付かぬうちに紫外線の侵入を受けてしまっている可能性があります。“スキマ”を作らないように、ちょっとした注意でうっかり日焼けから肌をガードできるので、それだけでも日焼け止めの効果はだいぶ違ってきます」(慶田さん)。

※「アウタースキン研究所」が2019年2月15~17日、インターネットで調査。日常的に日焼け止めを使用している全国の20~40代の女性1545人が対象。

「うっかり日焼け」を防ぎたい!日焼け止めの「量」と「塗りモレ」に注意しよう
では、「うっかり日焼け」を防ぐにはどうすればいいの?
「まず日焼け止めの量は、顔と、首~デコルテを分けて2ブロックと考え、それぞれに1回あたり100円玉1つ分ずつを使いましょう。できればいったん塗って落ち着いてから、同量を重ね塗りすると理想的。合計で100円玉4つ分です」と慶田さん。首は顔からのばした残りでいいや、など量をケチると、てきめんに焼けてしまう可能性があるよう。

「また塗りモレが多いのは、目の周りや耳の後ろ、あご下から首にかけて、うなじ、袖の周り、足の甲などです。このあたりは塗り忘れてうっかり焼けてしまうことが多いので注意しましょう」(慶田さん)。また、服を着てからだとついつい塗り忘れ部位が多くなるので、その日に着る服装が決まったら、服を着る前に下着の状態で日焼け止めを塗るといいそう。襟ぐりや袖ぐりよりも7cm内側まできちんと日焼け止めを塗るようにすると、うっかり日焼けをかなり防ぐことができる。


朝塗っても、午後には落ちている?塗り直しを習慣にしておくと、今後のお肌に差が出てくる!
ほかにも、気付かないうちの日焼けを防ぐためにできることはある?
「暑くなってくると、汗をかいたり無意識にこすってしまって、日焼け止めが落ちてしまうことも多いです。紫外線が増える今ごろからは、できるだけ2~3時間ごとに塗り足すようにしてほしいですね」と慶田さん。朝しっかり塗ったから、と安心していても、思った以上に日焼け止めが肌に残っていないことが多いんだとか。また汗はゴシゴシ拭いてしまわずに、ガーゼやハンカチなどで優しく押し当て、吸わせるようにしたほうが、日焼け止めが落ちにくくなるそうなので参考にしたい。

「服なら黒や紺、カーキなどの濃い色や、折り目が密な布地は防御力が高い傾向があります、薄手で薄い色の衣類はかなり紫外線を透過してしまうと知っておきましょう。UPF(※)など衣類の紫外線防御の指標を参考にして、衣類を選ぶのもひとつの手。30代半ばからは、紫外線への抵抗力(抗酸化力)が低下することも、シミた肝斑が濃くなりやすくなる一因です。大人の女性は、紫外線対策を通年行いつつ、抗酸化力を高める食事を心掛けるなど、体の内側からもディフェンス力を上げていってほしいですね」(慶田さん)。

※「UPF」とは、紫外線対策の先進国であるオーストラリアやニュージーランドで用いられている衣類の紫外線保護係数。その衣服が紫外線や日焼けからどのくらい肌を守ってくれるかを表している

教えてくれた人: 慶田朋子さん
日本皮膚学会認定皮膚科専門医、医学博士。東京女子医科大学医学部医学科卒業。同大にて皮膚科助手、美容クリニック勤務を経て、2011年に銀座ケイスキンクリニックを開設。メスを使わないエイジングケアをモットーに、最新の医療機器や注射・注入を組み合わせたナチュラルなアンチエイジング治療に信頼を集め、雑誌やテレビなどでも活躍。ヒアルロン酸注入トレーナーとして、医師の技術指導にも尽力。著書は『365日のスキンケア』(池田書店)ほか。


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( 2019/05/06 16:07 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

高橋英樹、“ダイエットメニュー”を紹介「スッゴク 美味しいですよ」 

俳優の高橋英樹が21日に自身のアメブロを更新。自身の「ダイエットメニュー」である食事を紹介した。

この日高橋は、「今日は 完全休日」と明かし、「ゆっくり起きてチロコの朝ごはんのあとは 私達のご飯」と、愛犬・チロコにご飯をあげたことを報告し、その日最初の食事を紹介した。

「冷蔵庫にあるもので、、つぶしたイチゴに 糀発酵ヨーグルト 豆乳を くるくる混ぜて これに オリゴ糖をいれて、、」「スッゴク 美味しいですよ」とのコメントとともに、ヨーグルトやサラダなどの料理の写真を公開。

また、「時短のためレトルトエビチリを 利用して手作りトマトケチャップ 長ネギ 溶き卵2個を 混ぜながら オムレツ風に」と、“オムレツ風”の料理も写真付きで紹介した。

高橋は最後に「ちょこっと 私にとってはダイエットメニューでした」とつづってブログを締めくくった。

この投稿に読者からは「素晴らしいバランスとれたメニューですね」「豆乳とは実に素晴らしい」「今日はゆっくりなさってるんですね~」などの声が寄せられている。


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( 2019/04/26 00:46 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

無理なく効率よく痩せる!40代からのダイエット術 

 40代になると、「なんだか痩せにくくなった…」と自覚することは多いですよね。40代の著者も、お腹のちょっとしたタプタプ感は隠しようもありません。そこで、40代からでも痩せられるダイエット術をみていきましょう。

 ボディー・フリーク代表の篠塚蘭美以さんの著書「食べても食べてもやせられる 新魔法のリセットダイエット」(主婦の友社刊)では、40代からは1週間のダイエット期間を設けて、食生活と味覚をリセットし、太りやすい習慣を改善することを勧めています。すると、体重のコントロール方法や太らない食事法を身につけられるのだとか。

ちなみにこの1週間では、炭水化物、糖質、油分のみを摂取制限し、その間はビタミン、ミネラル、タンパク質をしっかり積極的に摂取するとよいそうです。豆腐などの豆類も食べていいのだそうですよ。

 また、内科医の土井里紗さんの著書「30代からのシンプル・ダイエット:自然に体重が減っていく」(マガジンハウス刊)では、ダイエット中は不足しがちな鉄の摂取を推奨しています。とくに40代になると、1日の必要量の7割ほどしか摂れていないそう。鉄の不足は、ストレスに対応できない、疲れやすいなど、身体に悪影響を及ぼすこともあるようです。赤身の肉、マグロ、カツオ、ホウレンソウ、ヒジキに豊富なんだとか。

 痩せにくくなる年代のダイエットは、効率よくスマートに行いたいもの。ここで紹介した方法を参考に、みなさんもぜひ無理のないダイエットにトライしてみてくださいね。


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( 2019/04/10 01:31 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

朝に食べたい!ダイエット中に欠かせない食材5つ 

朝食に何を食べたら良いか、その答えは「昼と夜の食事に足りないもの」です。ランチや夕食が外食がちだとどうしても野菜不足になります。また、肉や肉の加工品の多い料理に偏ったり、動物性の脂質を摂り過ぎてしまったりしがちです。過剰なものを避け、足りないものを食べる。これが3食の中で最も自宅で食べることが可能な朝食の理想型なんです。

ダイエット中の食事には様々な食材が必要。カラダに良い、と言われる食材は多々あれど、何かに偏った食事はおすすめできないのも事実。なぜならば、同じ食材には同じ栄養素が含まれているわけで、食べるものが偏ると、摂取する栄養素まで偏ってしまうからです。バランス良く食べるために、ダイエットに欠かせない食材で現代人に不足しがちなものを5つご紹介しながら解説していきます。.

◆野菜類

健康を維持する上でも欠かせないと認められている野菜類。実際、野菜類には、炭水化物・脂質・たんぱく質という三大栄養素を活用するために欠かせないビタミン・ミネラルと、体脂肪合成を緩やかにしてくれる食物繊維が含まれていて、ダイエットを意識する人にも欠かせません。

種類も、葉もの野菜や根菜類、キノコ類や海藻など、様々な種類を食べるようにしましょう。市販の野菜ジュースには期待するほどの食物繊維量が含まれないので、やはり野菜料理として食べることが必要です。厚生労働省の国民健康・栄養調査(平成25年)によれば、日本人の平均野菜摂取量は271.3gで、目標量の350gには届いていません。あと100g近く、野菜料理を1~2品プラスするように心がける必要があります。
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◆乳製品

牛乳は太りそうなので、豆乳などに、というのもOKなのですが、実は牛乳にしか含まれない栄養素も多くあり、他の○○ミルクは栄養素の内訳が違うため代用ができないのも事実。例えば豆乳は豆製品の代用品だと思うようにしましょう。実際のところ牛乳を飲む人のほうが40%も肥満が少ないという調査結果もありますし、太る事を過剰に恐れる必要はないと私は思います(「食生活、生活習慣と健康に関する調査研究会」2008年の調査による)。

牛乳で大事なのはビタミンB群。三大栄養素のうち、炭水化物と脂質は、ビタミンB群と一緒に摂らないと体内で上手に活用することができません。前述の肥満調査も、きちんとエネルギーを活用する栄養バランスが整うために肥満者が減少するとも分析できます。乳製品に多く含まれるビタミンB群が不足すると肌荒れの原因にもなってしまいますので、要注意。

意外かもしれませんが、牛乳はビタミンとミネラルの宝庫です。プレーンヨーグルトにはプラスして乳酸菌が含まれているので、牛乳かヨーグルトを1日に250gを目安に食べてみましょう。コップ1杯のミルクとヨーグルト1個くらいが目安です。

◆果物

果物からは生食でしかとれないビタミンCや食物繊維、妊活に欠かせない葉酸などがとれるので、毎日食べたい食材のひとつ。便秘がちな人は、朝の果物を習慣づけてみましょう。ダイエットを意識する人におすすめなのは、キウイフルーツやイチゴ、リンゴと柑橘類。反対に避けたいものはバナナ等の糖分の多いトロピカルフルーツを大量に食べること。日本人の平均摂取量が111.9gということなので、目標の200gまでもう倍量食べてもOK。小鉢1杯は毎日食べるように心がけましょう。
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◆たんぱく質

体内時計を整えるためにも、朝食でたんぱく質を摂取することが欠かせません。とはいえ、その種類を考え直すと食事のバランスが整います。例えば、たんぱく質を含む食材は肉や魚・卵や豆製品などですが、普段多く摂り過ぎてしまうものは朝食では摂らず、昼夜の食事で不足しそうな種類を選ぶのがコツなんです。

普段肉類が中心という人は魚系を。ツナ缶などを活用しても良いでしょう。多くの日本人が豆類や卵類を毎日摂らないようなので、朝食では卵や豆腐を食べるようにするのも良いと思います。また、たんぱく質の質もそれぞれ違うので、いつも同じものを食べないようにするのも上手な食べ方。例えば、納豆が良いと言っても、納豆は万能な栄養素を持っているわけではありません。何かが過剰にならないように、種類を変えて食べるのが大事で、朝食ではどれか1品あれば十分です。

◆ご飯やパン

朝食できちんと体温を上げるためには少量でも炭水化物が必要。ご飯やパン等を少量、片手分量くらいは食べましょう。朝の炭水化物は、午後以降の甘い物の過食防止にもなりますよ。 特にパンを選ぶ場合には甘くないものをチョイスするのがダイエッターの掟。菓子パンはその内訳としては「菓子」なので、食べる頻度を控えましょう。食べる順番も野菜料理の後にするか、 野菜類と一緒になったものがおすすめ。

でもこれまでに記した通り、単品食べはNGなので、バタートーストだけ、おにぎりだけ、といった食べ方からは早めに卒業するように生活スタイルを変えていきましょう。いかがでしょうか。結局のところ結構手間がかかってしまうようにも思われますが、これらをふまえて次のような献立でもOKです。

・シリアル+ミルク+フレッシュフルーツに野菜スープ
・焼き鮭と野菜をトッピングしたお茶漬けとフルーツヨーグルト
・刻んだ野菜とツナとチーズを乗せたトースト

できるところから少しずつ、週に何度かでも朝の食事を変えてみるところからスタートしてみましょう!
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浅尾 貴子(食事ダイエットガイド)

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( 2019/04/09 18:55 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

あまり食べていないのに…なぜか肥満の「5つの理由」 

あの人はたくさん食べるのになぜ痩せているのか?あまり食べていないのになぜ太っているのか? そんな疑問を抱いたことはないだろうか。食事量が少ないのに太る理由を、国際医療福祉大学熱海病院検査部・〆谷直人部長に聞いた。

■筋肉量が少ない

 40代半ばの田中さん(仮名=以下同)は肥満、吉川さんは標準体重で、体脂肪率は20代のまま。しかし、2人で食事に行くと、田中さんは小食で、吉川さんはよく食べる。肥満の田中さんは運動習慣ゼロ。一方、吉川さんは月8回ジムに通い、ジムに行かない休日は5~6キロほどのジョギングをしている。

「人間には基礎代謝があります。心臓や内臓を動かすなど、生きていく上で最低限必要なエネルギーのことで、これが高ければ高いほど体内の脂肪が燃焼しやすく、痩せやすくなります。基礎代謝を上げて太りにくくするには、筋肉をつけて皮下脂肪を落とす。それにはジョギングなどの有酸素運動が効果的です」

 吉川さんは食事量も多いが、逆に食べる量が少なすぎると、少ないエネルギーでも体が動くようになり、基礎代謝が下がるという。

■栄養素の偏り

 40代後半の石井さんの昼食は、立ち食いそば店のたぬきそば大盛りで決まり。そばでカロリーを抑えめにしているのに、お腹がぽっこり出ており、健診で内臓脂肪型肥満と指摘されている。

「栄養素が偏っていれば、それほど食べていなくてもバランスの良い食事を取っている人より太りやすい。さらに、そば、うどん、ラーメン、ご飯の大盛りは糖質の取り過ぎになり、やはり太りやすいのです」

“早い、安い、うまい”が立ち食い店の代名詞となるだけあって、立ち食いそばなどは早食いにつながりやすいが、それも問題だ。

「早食いの人は太りやすい。満腹を感じるホルモンが分泌される前に詰め込んでしまうからです」

■カロリー過多

“想像の範囲内”と思った人もいるかもしれないが、自分がよく食べるメニューのカロリーを正しく理解していない人が少なくない。例えば、メロンパン1個は、ご飯2膳以上のカロリーだ。

 さらに、“若い頃と同じように食べている”のもよくない。

「40~50代の場合、よほどの重労働者を除き、小学校低学年くらいの食事量で十分です」

■酒

「飲んだら食べない」という人は結構いるが、そういう人の中にも肥満をよく見かける。

「お酒は糖質が多く、食事が少なくてもお酒で太ります。さらに、肝臓では脂肪の分解よりアルコールの分解が優先されるので、脂肪が蓄積されやすい。体内でアルコールを分解しようとするとビタミン類が多く使われ、その不足分を補おうとした結果、食欲が増し、飲んだ後のシメが欲しくなる。これも太る理由です」

 お酒で、つまみや食事を取り過ぎてしまうのは、論外だ。

■遺伝

「親からの遺伝は、顔や体の部分だけでなく、見えない“体質”も遺伝することがあります。太りやすい親がいれば、子どもも、人より太りやすい可能性があります」

 なお、体格指数BMI<体重キログラム÷(身長メートル×身長メートル)>が25以上の肥満であっても、本当に肥満かというと、違うこともある。筋肉と骨は脂肪よりも密度が高いために、同じBMIでも体形はさまざまだ。体格のいいアスリートなどは、肥満と診断されることもある。

「身長と同じ長さのヒモを半分に折り、ウエストに回してみてください。回るなら健康的な体形、回らないなら減量が必要です。オックスフォード・ブルックス大学の研究者が心疾患や糖尿病など、健康リスクを予測する方法として最近発表しました」

 薄着の季節はもうすぐ。“太る理由”をひとつでも減らしてはどう?

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( 2019/04/09 17:14 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

断食で“若返り遺伝子”が活発に どれくらいの期間抜けばいいの? 

同じ70歳でも50代に見られる人もいれば、逆に年より老けて見える人もいる。そのメカニズムが長生き・若返り遺伝子と呼ばれる「サーチュイン遺伝子」にあることが分かっている。このサーチュイン遺伝子を増やすには「断食」が効果的だ。

 夜明け前の午前4時半に体験者たちはぞろぞろと布団を畳み始める。午前5時半には大本堂で護摩祈祷の列に加わり、所願成就を熱心に祈る。以降は写経をしたり思い思いに過ごし、夜10時の消灯で床に就く。

 成田山新勝寺で一般向けに行われる「断食参籠修行」の内容だ。2泊3日~6泊7日の間、体験者は水以外を一切とってはいけない。

 これはあくまで心身鍛錬のための修行だが、“断食”が健康にとって有効だという医学論文が次々に出ている。

 日本では4年前に俳優の榎木孝明さん(63)の1カ月断食が話題になったが、それほどハードな絶食でなくとも効果は期待できる。

 米国インターマウンテン医療センター(ユタ州)が興味深い報告をしている。同地ではモルモン教徒が人口の6割を占めるが、教義上、毎月初めの安息日(日曜)に水以外を口にしない。信者たちを調べてみると、同じ地に暮らす一般住民に比べ、心臓病の発症率が39%、糖尿病は52%も低いことがわかった。1カ月に1回の断食でこれだけの違いが出てくるというわけだ。

■48時間の断食で2~4倍に

 国内で断食といえば、ダイエット目的が大半だが、なかなかどうしてバカにできない。

 というのも、若返り遺伝子と呼ばれる「サーチュイン遺伝子」を活発化させることが期待されているのだ。金沢医科大学の古家大祐教授がマウスを使って「ミトコンドリア制御による抗老化対策」を調べてみたところ、サーチュイン遺伝子に新しいミトコンドリアを増やす“スイッチ”の役目があることがわかった。老化に伴い、ミトコンドリアは減少する。つまり、サーチュイン遺伝子を活性化させれば老化のスピードを遅らせることができ、その手っ取り早い方法というのが“断食”というわけだ。

 古家教授はこれが人間にも当てはまるのか、次にヒトで実験。必要摂取カロリーから25%減らした食事を7週間続けさせたところ、サーチュイン遺伝子の働きが最大で10倍、48時間の断食でも2~4倍も増えたという。古家教授は「サーチュイン遺伝子は免疫細胞を活性化させたり、血管の老化、傷ついた遺伝子修復機能も考えられる」と言うのだ。

 サーチュイン遺伝子が筋肉や血管などさまざまな細胞に「働け!」と指令を出すのだが、面白いことにサーチュイン遺伝子は空腹の時でしかスイッチが入らない。ということで、断食すればいいわけだ。

 では、健康のためにはどれくらいの期間、断食すればいいのか? 米イリノイ大学シカゴ校の肥満者対象の調査では、夜6時以降、朝10時まで(16時間)何も食べないと、12週間で体重が平均3%、最高血圧が7㎜Hg低下した。この調査のミソはカロリー制限がなく、それ以外の時間は好きなだけ食べていいことだ。

 米マサチューセッツ工科大の動物・細胞実験では、24時間の絶食で幹細胞の再生能力が2倍になった。がん予防が期待されるわけだ。

 月に1回24時間、はたまた夜は食べないと違いはあるが、「若くなったね」と言われるために断食道場に通うのも手だ。
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( 2019/04/06 01:17 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

運動を頑張らないでカロリーを消費する方法 

効果が目に見えるほどになるためには、どれだけワークアウトに時間を費やせばいいの? 忙しいという理由から、ワークアウトを続けられない人も多いのでは? 今回オーストラリア版ウィメンズヘルスからご紹介するのは、いつもの習慣を少し変化させるだけでカロリーを消費する方法。ぜひライフスタイルに取り入れてみて。

「British Journal of Medicine」に掲載されたオーストラリアの研究者の論文によると、「High Intensity Incidental Physical Activity (HIIPA)」(高強度の偶発的な身体活動)は、ジムで何時間も汗をかかずとも、息が上がる運動になってくれるとか。そんなHIIPAは、忙しい現代人にとって強い味方。

シドニー大学チャールズパーキンズセンター・公衆衛生学部で、身体活動・ライフスタイルおよび健康の教授であるエマニュエル・スタマタキス氏は、次のように説明する。

「1日に2、3回、数秒でも息が上がるような動きをすれば、健康に大きく影響するということが分かりました。例えば子供を追いかけて走ったり、坂を上ったり、自転車で通勤したりといった動きをすると、1分あたり休んでいる時の6倍以上のエネルギーを消費しているのです。そして、健康によい影響を与えるには、1日に3~5回のHIIPA(つまり最大1日に5~10分ほど)を週の大半行えばいいのです」。

「HIITは、種類や、繰り返す回数に関係なく、健康と心血管の健康を急速に改善するための最も効果的な方法の1つである、とする研究がいくつもあります。HIIPAもそれと同じ考えに基づくものなのです」とスタマタキス氏は説明する。

「HIIPAと、私たちがすでに日常生活の一部として行っている活動を利用するというアイデアのよいところは、それがほとんどの人にとって、HIITのように日常生活にない運動をするよりもずっと現実的で、達成可能であるということです」。

「HIIPAのために必要な時間は1日あたり0分に近いのです。しかも、少し早足で散歩をしたり、エレベーターを待つ代わりに階段を上るなどをした場合には、さらに時間を減らすことができます」。

しかも、道具も必要ない上に、なにか特別なスキルも必要がなく、お金もかからない。

「駐車場のはしに車をとめて、50メートルから100メートル買い物をかかえて歩く、といったちょっとしたよいことを選ぶだけです」とスタマタキス氏は言う。

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
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( 2019/03/26 00:28 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

便秘気味の方向け!ゴロ寝でOK!「ポッコリお腹」撃退エクササイズ 

冬の間はゆったりとしたニットやタイツの締め付けによって、隠されていた「ポッコリお腹」。しかし、そろそろ何とかしておかないと、春夏に向けたファッションに衣替えできなくなり、いつまでも冬の洋服を着続けることになるかも。

ヨガインストラクターの高木沙織さんが、ポッコリお腹撃退エクササイズをご紹介。「ポッコリお腹」のなかでも、年末年始から食べる量が増えたままで、胃腸が疲れているかたや、便秘気味のかた向け!

今、「私のことだ!」と思ったかたは、早速トライしてみましょう。

内臓機能を高めるエクササイズ1:軽い圧をかける

まずは、仰向けの姿勢でひざを胸の前で抱えるポーズから。ヨガでは、「ガス抜きのポーズ(パヴァナ・ムクタ・アーサナ)」と呼ばれているこのポーズは、パヴァナ=空気・ガス、ムクタ=解き放つという意味のとおり、腹部に軽い圧をかけることで内臓機能を高めたり、整腸作用をもたらしたりすると言われています。

STEP1:床に仰向けになり、ひざを立てる

STEP2:両ひざを曲げたまま胸の前に引き寄せ、両手で抱えたら鼻呼吸を5回繰り返す

<ここがポイント!>
お腹の力を抜いてリラックスするようにしましょう。肘を手でつかむのがツラいかたは、次の写真のようにひざに手を添えてもよいです。

STEP3:ゆっくりと【1】の姿勢に戻ります

内臓機能を高めるエクササイズ2:ひねる

【エクササイズ1】の「ガス抜きのポーズ」から続けておこないましょう。今度は、腹部を左右にひねることで内臓機能にアプローチします。

STEP1:床に仰向けの姿勢になり、ひざを立てたら足は腰幅に開く

STEP2:右足を左足に絡めたら、息を吐きながら両足を右側に倒し鼻呼吸を5回

STEP3:息を吸いながら【1】の姿勢に戻り、左足を右足に絡めたら、息を吐きながら左に倒して鼻呼吸を5回

STEP4:ゆっくりと【1】の姿勢に戻る

内臓機能を高めるエクササイズ3:伸ばす

最後は、仰向けの姿勢で手足を伸ばすことで腹部にも伸びの刺激を与えるエクササイズです。【エクササイズ1、2】に続けておこないましょう。

STEP1:床に仰向けになり、手は頭の上に伸ばす

STEP2:右腕と右足で体を上下に引っ張り合うようにグーッと伸ばす

※心地よい伸びを感じられる程度にキープしましょう

STEP3:手足の力を緩め、反対側も同様におこなう

みぞおちの右斜め下には肝臓、そしてそのやや左側には胃が位置しています。これらの臓器の元気がなくなっていると周辺の筋肉が収縮して伸びにくくなると言われているので、暴飲暴食が続いているかたや内臓の疲れが気になるかたは意識してみてください(伸びにくさの原因はほかにも考えられるので、あくまでも目安としてみてくださいね)。

この3つのエクササイズは、筋力や柔軟性に自信がないかたでも比較的おこないやすいものとなっています。また、テレビを見ながらでもおこなえるので、毎日の習慣にもしやすいでしょう。

内臓機能を高めてお腹をスッキリさせたい方は、ぜひ積極的におこなってみてくださいね。

教えてくれたのは…高木沙織さん
ヨガインストラクター/ライター。骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスを得意とし、体の内外から美しさをサポートする。「美」と「健康」には密接な関係があることから、野菜や果物、雑穀に関する資格を複数所有。スーパーフードにも造詣が深く“スーパーフードエキスパート”としてイベント講師も務める。

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( 2019/03/26 00:09 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

突然死もある…痩せでも危ない隠れメタボ10%の驚愕データ 

【病み患いのモトを断つ】

 あんなに細くて元気そうだったのに……。「アンパンマンのマーチ」などで知られる双子姉妹ユニット、ドリーミングの寺田嘉代さんの突然死を巡って、悲しみの声が上がっている。

 結成30周年記念アルバムのリリース3日前の今年1月6日に脳出血を発症し、26日後に帰らぬ人に。年齢は非公表ながら、大卒後のキャリアから50代半ばか。脳出血は、メタボとの関連が指摘されるが、年齢を感じさせないほどスマートだ。痩せている人も危ないのか。

「メタボリックシンドロームの概念が定着し、メタボのベースにある内臓脂肪が生活習慣病の原因のように語られます。しかし、メタボでなくても生活習慣病になるし、脳卒中や心筋梗塞になっているのです。今や、メタボ論の定着は失敗だったのではないかという議論さえありますから、メタボでない“隠れメタボ”が、脳出血を起こす可能性は十分あります」

 こう言うのは、東京都健康長寿医療センターの桑島巌顧問(循環器専門医)だ。

 その根拠となるのが、1997~2012年の国立長寿医療研究センターの調査。40~79歳の男女約4000人の健康調査データを解析したところ、体格指数(BMI=体重〈キロ〉を身長〈メートル〉で2回割って計算する)がメタボ基準の25未満なのに、高血圧、高血糖、脂質異常症のうち2つ以上を持っていた人が少なからずいた。男性は10.9%で、女性は13.6%。全国で男性は380万人、女性は534万人の“隠れメタボ”がいる計算だ。

■血圧計は家庭や職場に1台

「血圧は日内変動があって、健康なら朝は低く、活動するにつれて上昇して、寝ている間に下がります。どのタイミングで血圧を測るかによって数値の意味が違いますが、下がるべきはずの就寝中が高い夜間高血圧は特に危ない。外来で診察していると、メタボでない人も、夜間高血圧が少なくありません。私が10年以上前に調べた研究では、健康診断で正常な人でも日中のどこかで血圧が基準値を超えて高くなる人が4人に1人の割合で見つかっています。『私は大丈夫』と健康を過信している人も、決して油断できません」

 亡くなった寺田さんの血圧がどうだったのか分からないが、ちょっと気になるデータだろう。万が一の事態を防ぐには、どうすればいいか。

「中高年なら、家庭に血圧計を置いて事あるごとにチェックすることです。社員の健康を考える企業だと、職場に設置しているところもある。動悸や息切れなどの症状があれば、すぐに受診して24時間の血圧や心電図を調べる検査を受けるといい。健康診断の血圧の値はしょせん、“瞬間風速”ですから、どこに異常が潜んでいるか分かりません。それをチェックするのが、24時間検査なのです」

 把握できていない血圧の高値に仕事や家庭のストレス、ウサ晴らしの暴飲暴食や喫煙などの負担が重なると、見せかけの“健康体”が悲鳴を上げることになる。

「生活環境が悪化した状態が続くと、脳出血より致死率が高いクモ膜下出血を引き起こす恐れもあります。減塩をはじめとする食事の改善や適度な運動、十分な睡眠など用心に越したことはありません」

 油断禁物だ。

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( 2019/03/16 10:54 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

知らないと大損!呼吸だけで「本当に痩せる」ちょっとしたコツ  

そこで今回は呼吸だけで本当に痩せるために、最初に必ず行うとよいおススメの下準備をご紹介します。

■呼吸で大切なのは吐く時!

呼吸は、吸って吐いての繰り返しになりますが、それぞれ使われる筋肉が異なります。

(1)吸う時(吸息筋)・・・胸鎖乳突筋・斜角筋・僧帽筋・脊柱起立筋・外肋間筋・横隔膜
(2)吐く時(呼息筋)・・・内肋間筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋・腹直筋

過去に『美レンジャー』でご紹介した記事「”呼吸”を変えるだけでOK!ポッコリお腹を解消する秘訣」にもあったように、腹式呼吸をしっかり行うと、お腹のコルセットの役目をしている腹横筋が鍛えられます。とくに、”吐く時”にお腹まわりが刺激されます。そのため、しっかりと吐くことが大切なのです。しかし、実は最近”しっかり吐ききれない人”が増えてきています。

■息を吐ききれない人が増えている

PC作業やスマホ操作が増えている現代人は、姿勢が悪くなりがち。猫背に巻き肩などで肋骨の間の筋肉が硬くなっていることが多いのです。とくに、吐く時に働く内肋間筋が硬いと、上手く吐ききれず肺に空気が多く残るため、呼吸の効果が半減してしまいます。

■呼吸をしっかり行う下準備が大事

そこで、呼吸でダイエット効果を最大限に発揮するために、しっかり吐けるようになるストレッチをご紹介します。

(1)肩幅に立ち、片手を頭の後ろ、もう片手を腰に当て鼻から息を吸います。
(2)吸いきったら、口から息を吐きながら肘を天井に向かって上げ、上半身をぎゅーっと伸ばします。

片方10秒3セットずつ行いましょう。この動きは、硬くなりがちな呼息筋をストレッチしてくれます。呼吸筋が硬いままだと、いくら呼吸してもなかなか効果が感じられません。数あるダイエット法の中でも最も手軽なのは“呼吸をするだけのもの”。まずは、上記の簡単な10秒ストレッチから始めてみてはいかがでしょうか?

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( 2019/03/09 18:44 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

食パン・菓子パンは太る?太らない食べ方  

パンは大好きだけれど、太りやすいと聞くと不安。そんな経験はありませんか。食パンや菓子パンなどのパンは本当に太りやすいのか、また太らない方法はあるのか、などの情報と解説をご紹介していきます。

パンが「太りやすい食べ物」って本当?

結論から申し上げると、基本的にはパンなどの炭水化物も適量摂っている分には太りません。ちなみに適量というのは、一日に摂りたいカロリーの半分くらいを炭水化物で摂ること。この範囲ならば、食べすぎではないので太ることはありません。

とはいえ、ご飯と比べるとパンのほうが太りやすい要素を持った炭水化物群であることも確か。炭水化物を摂る時にポイントとなるのは、血糖値を急激に上げない(=体脂肪になりにくい)食べ方やチョイス。実は穀類は精製されたものほど血糖値が上がりやすいとされていて、粒のお米を炊くご飯のほうが、粉で作られるパンよりも太りにくいと言われるのも事実です。

また一方で、菓子パンは注意が必要です。パンと呼ばれていますが、その成分はほとんどお菓子に近いもの。菓子パンを食事代わりにするのは、ケーキ類を食べているのと同じ。残念ながら、ダイエッターが常食するのはご法度なのです。

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( 2019/03/09 18:42 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

太りやすくなってきた……「若いころと同じ食事」はいつやめるべき?  

■いつから太りやすくなる?

 アラサー、アラフォーくらいになると、新陳代謝が落ちて太りやすくなった……という声が聞こえてきます。確かに傷は治りにくいし、シミはできるし、新陳代謝は落ちてきているようです。さて、カロリーの代謝はどうでしょうか。

 「日本人の食事摂取基準」のデータ(身体活動レベル普通、参照体重)を使って計算すると、必要なカロリーは体重1キロ当たり以下の通りです。

・5歳では体重1kg当たり90カロリー
・10歳では体重1kg当たり66カロリー
・15歳では体重1kg当たり44カロリー
・20歳では体重1kg当たり39カロリー
・30歳では体重1kg当たり38カロリー
・50歳では体重1kg当たり38カロリー

 こうやって見てみると、子どものときより必要なカロリー量はぐんと落ちていますが、成人してからはあまり変わらないことがうかがえます。

■えっ、代謝は落ちない? ではなぜアラフォーは太りやすい?

 必要なカロリーは落ちないはずなのに、体重が増えるということは、いつのまにかカロリーを摂りすぎているということも考えられます。

 子育て世代では、がっつり食べる子どものために、腹持ちのよい高カロリー料理が食卓に並びがちかもしれません。また、食べ残しがある場合に「あと1口分しか残ってないから」と、ついつい最後の数口分を食べがちかもしれません。

ほんの数口でも、いつもやっていれば、1日当たり100~200カロリーくらい余計に摂っている可能性があります。

「塵も積もれば山となる」の方程式です。家族や子どもの有無にかかわらず、アラフォーになると、外食などでもおいしいものを少し食べ過ぎているかもしれません。

単にカロリー摂取が増えてしまっている「ちょっぴり食べ過ぎタイプ」の場合は、残り物を食べないようにする、カロリーの高い食べ物は少なめに食べる、少し体を動かすなど、少し調整すれば体重管理ができるはずです。

■食べ過ぎていないのにやっぱり太る……なぜ?

 仮に体重が53キロで身体活動レベルが普通だとすると、必要なエネルギー量は1日当たり2014カロリーということになります。

しかし、実際は誰もが同じ数字で表せるものではなく、「毎日それくらい食べても体重維持は問題なし!」という人もいれば、「そんなに食べたら太る!」という人もいると思います。

万年ダイエッターの人、ほとんど体を動かさない人など、新陳代謝の落ちている「省エネタイプの人」ではちょっとつらくなってくるかもしれません。

 「日本人の食事摂取基準」ではアラフォー世代でも必要カロリー量の落ち込みが見られません。私は仕事で日々、栄養の摂取量や体重変化なども見ています。

人工呼吸器を介して基礎代謝を測ることもあります。必要なカロリー量は実は個人差がとても大きいです。昔は「あまり食べないのにやせない」という言葉を信じていませんでしたが、今は信じています。省エネタイプの人もいるのです。

 省エネタイプの人は、先述の「ちょっぴり食べ過ぎタイプ」よりも努力を要します。基本的には、お腹が空いているシグナルを無視せずに普通の量を食べ、 普通に運動をして普通に筋肉をつけ代謝回復をめざします。

この「普通」というのが難しいのですが……。私が今住んでいるアメリカでは、代謝を修復するためのプログラムや本などを目にするようになってきました。

 アラフォーで一番まずいのは、体重が増えたからと言って運動せずにカロリーを減らすことです。

食べ過ぎの人が普通の量を食べるのは大丈夫ですが、もともと普通の量を食べている人が低カロリー食にするだけのアプローチはNGです。人間の体はビックリするほど省エネタイプになれます。

単にカロリーを落とすと、省エネな体を作るだけでなく、アンチエイジングに必要な栄養素が摂れずに単に老けてみえる可能性大です。見た目だけでなく、病気予防・健康維持に必要な栄養素まで摂りにくくなります。

■カロリーだけを気にしてもダメなのがアラフォー

 現実逃避をしたくもなりますが、アラフォーくらいから、いわゆる生活習慣病になる可能性がドンとアップします。たとえば、糖尿病はリスク要因がなくても、45歳以上ではその年齢自体がリスクになります。

アラフォーで検診を受けた場合、病院へ行くことを勧められるのが女性の場合は32%、男性の場合は42%。高血圧になる人も、女性では20代では1%だったのがアラフォーで14%、男性では20代では6.6%だったのがアラフォーでは35.5%。

なんとなく高齢者の病気だと感じやすい、心筋梗塞や脳卒中などの発症もアラフォーくらいから増え、アラフィフになるとさらにリスクが上がります。

 カロリーと体重だけを考えると、食べる量を減らせばいいと考える人もいるようですが、病気を予防するためには、予防効果のある栄養素を摂る必要があります。

身体活動が高い人と低い人では1日に消費するカロリーに550カロリーの差があるようです。アラフォー世代は体もたるんでくるので、運動は欠かせないポイントのようです。

若いときは体重が少ないだけ割と格好よく見られてたかもしれませんが、年をとると、ほっそりではなく「げっそり」になるのでエクササイズを取り入れたいところです。

 「若いころと同じ食事」はいつやめるべきか? ずばり今がそのときかもしれません。

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( 2019/03/08 01:48 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

美肌効果もあるダイエット食材5つ  

ダイエットのための食事制限で、気づくとお肌がカサカサ、顔色もなんだか悪いみたい。

そんな時には、ダイエット食材を見直す必要がありそうです。体重を減らすのはもちろん、美肌効果もあるダイエット食材を5つご紹介します。

1.大豆

和食に欠かせない食材である「大豆」。味噌・醤油といった調味料にも、豆腐・納豆といった日常的な食品にも使われています。大豆を摂ることで、大豆に含まれる「大豆イソフラボン」を摂取でき、女子の体を優しくキレイにコントロールしてくれます。

特に黒豆は、豊富なミネラルやビタミンを含み食べるサプリとも言える食材です。大豆の一種ですが、その食感も味も全く異なるので、大豆と同時に違った調理法で取り入れることができます。ちょっとしたスイーツとしても食べられますね。

2.玄米

白米の代わりに食べることで、ダイエット効率を上げてくれるのが玄米。

よく噛んで味わって食べれば満腹感が増して食べ過ぎを防ぎ、顔の筋肉を引き締めて小顔効果も期待できます。豊富な食物繊維が腸の調子を整えてくれるので美肌効果もあります。

3.きのこ

きのこに含まれる「キトサン」は体内の脂肪を排出させる働きで知られているほか、腸の免疫を高め、肌の血行促進効果も期待できます。たっぷり食べてもカロリーはごくわずかなのも嬉しいですね。

4.アボカド

栄養豊富なことで知られるアボカド。森のバターと呼ばれることから、高カロリーなイメージがあります。

確かに、ほかの野菜に比べると若干カロリーは高めですが、それでもなおダイエット効果を発揮できるのは「リパーゼ」のおかげ。脂肪がつきにくい体作りを手伝いながら、豊富な栄養素が肌の健康も守ってくれます。

5.レモン

レモンが美容にいいことは知られています。ただし食事に取り込む方法がワンパターンになっていませんか?

レモンは搾り汁を飲み物に加えたり、ドレッシングや揚げ物に振りかける以外に、炊飯や煮物や炒めものに加えて隠し味としても使えます。また洋風に、煮込み料理には皮を刻んで加えると風味がでます。

いかがでしたか?

美容にいいダイエット食材は広く知られていますが、実際に日常の食生活にどの程度取り入れているかは個人差があるようです。思い切って、今までの倍の量を食べるようにしてみましょう。お肌の触り心地が変わってくるはずです。

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( 2019/02/24 15:29 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

太るだけじゃなかった!「ダラダラ食い」がママにも子どもにもNGな理由  

食欲の秋到来! 旬の味覚はもちろん、ランチのあとについつい甘いモノが食べたくなる季節になりましたね。

レストランで食べた後にお店を替えてティータイム……、気付くとあっという間に数時間がたっていて、ママだけでなく子どもも外出先でおやつを頂いたり、ジュースを飲み続けていることもあるでしょう。

さらに秋雨の時期で雨の日も多いので、おうちでも親子でテレビを見ながら、長時間飲食しがちではないでしょうか。

ダラダラ食いは太る、という意識をお持ちのママは多いと思いますが、実は“歯”や“お肌”にもキケンな行為なんです。子どもにとってもママにとっても避けたい理由ををママ歯科医師である筆者がご紹介します。

■意外と知らない!ダラダラ食いとむし歯の関係

普段はpH7と中性に近いお口の中の環境。ですが、口の中に食べ物や飲み物が入ると、プラークの中のむし歯菌がその糖分を利用して酸を産生し、プラークを酸性に傾かせます。pH5.5~5.7ほどの酸性になることで歯の表面からミネラルが溶け出し、ゆくゆくは歯の表面に穴が空いてしまう“脱灰”という事象が起こります。

通常であれば唾液の働きでゆっくりと口の中は中性に戻され、溶け出したミネラルを歯に戻してくれるので(これを“再石灰化”といいます)、食事や甘いものを食べたからといって、必ずしも虫歯になるわけではありません。

しかし、ダラダラと食事していたり間食の回数が多いと、せっかく口の中が中性に戻った頃にまた酸性に傾いてしまうことになり、歯の脱灰が進み、気づいたら歯に穴が空いていた、という事態が起こってしまうのです。

■プレママのストレスフリーなマウスケアは?

プレママはつわりがあったり、妊娠後期には胃が圧迫され、少量ずつちょこちょこ食べることが多いと思います。特につわりがあると食後に歯みがきをするのも吐き気をも催し、困難な場合もありますよね。

食後すぐに磨くことが難しい場合は気分の落ち着いている時間帯にしっかりと磨く、食後は口をすすぐ、こまめに水分を摂る、キシリトールガムを噛むなど、ママ自身のできることで負担なくオーラルケアを続けていくとよいでしょう。

■太るだけでなく、“お肌”にも悪影響!?

テレビを見ながらポテトチップスとコーラ、気がついたら1袋を1人で食べ切っていた!なんてことも起こってしまうダラダラ食いは総カロリー量が多くなってしまいがちです。特にプレママは体重の増えすぎや妊娠糖尿病への注意が必要ですから、カロリーの摂り過ぎは気をつけたいところ。

ところが、ダラダラ食べ続けることの弊害は体重だけでなく、なんと“お肌”にも及びます。ダラダラ食いによって血糖値の高い状態が続くと、血中の糖とコラーゲンやエラスチンといったタンパク質が結びついて変性してしまう“糖化”という現象が起きてしまうんです。

この糖化が起きると年齢に関係なくしわしわっとした“老け顔”の要因になってしまうと最近美容界でも注目されています。美肌のためにも、血糖値をコントロールする面からも、食事や間食の時間はきちんと決め、3~4時間は食事の間隔をあけたほうが良いようですね。

また、満腹中枢が働き始めるには食べ始めから20分くらいかかると言われています。ひと口の量を適切に、よく噛んでから飲み込むよう、ママは子どもにも声をかけてあげましょう。

20~30分くらいかけてゆっくりと食べることで食べ過ぎを防ぐと共に、よく噛むことでアミラーゼの分泌も促進され消化吸収も助けます。

毎日のダラダラ食いはよくありませんが、久しぶりに会う友人とのランチやホームパーティーなどはママや子どもにとってもリフレッシュになる大切なひとときです。

イベントの日はあまり気にせず、日々の食事や間食の1日の回数や量にちょっと気を配ることで、親子で健康に、キレイに食を楽しみたいですね!

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( 2019/02/17 20:21 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

【成人男性の偏食を直す方法とは?】  

私 達 は 日 々 食 物 を 摂 り 込 ん で 消 化 吸 収 す る こ と で 免 疫 力 を 高 め た り 骨を強くしたりして、生きていくために日々体を作っています。

しかし好き嫌 い が 多 い と 栄 養 は 偏 り 、 歳 月 を か け て 体 の バ ラ ン ス は 徐 々 に 崩 れ てきます。食の偏りは肥満や生活習慣病を引き起こす原因ともなり、近年では若年化も進行しており生活習慣病による中高生の死亡例も出ています。

子どもだけでなく栄養密度の高い食事を求められるアスリートにとっても偏食はネックになり得ます。そこで今回は成人男性における偏食克服法のお話をしようと思います。

そもそも男女の脳は違います。男性は理論で動き、女性は感覚や直感で動くといわれていますが、例えば男性は料理をするときに本に書いてある分量をきっちり量ってやろうとするのに対し、女性は目分量や感覚で料理をします。

シェフに男性が多いのも、毎回決められたレシピで同じ味を出し続けられることに長けているからだと言われており、逆に女性は大量生産よりもレシピを考案するほうに長けています。

ま た 女 性 の 家 庭 料 理 は 目 分 量 で 毎 回 微 妙 に 味 が 変 化 す る の で 「 お ふ くろの味」は飽きないのだ、とも言われています。

このように男女の脳の構 造 に は 差 が あ る わ け で す が 、 つ ま り 男 性 は 具 体 的 な 数 字 や 理 論 を 出された方が脳に響きます。

その性質を踏まえて、例えば偏食の多い成人男性アスリートにその克服を促すのであれば、『これをしっかり食べてトレーニングしていれば、筋肉細胞が○%活性化して△ヶ月後にはおよそ□%筋肉が増量するという結果が出ている』と具体的な数字を挙げて説明するとモチベーションが上がり偏食克服に目を向けてくれるようになると言われています。

成人男性の偏食克服にはこういう方法を利用してモチベーションをあげてみてはいかがでしょうか。

これは成人男性の例ですが、対象者が男か女か、大人か子どもかによって克服法は変わります。盛り付けや食器の工夫などもモチベーションを左右する要素です。しかしとりわけ子どもの偏食に関しては、現代の食生活スタイルも関係しています。

塾で忙しい子ども達、共働きの親、核家族、そんな環境のなか家族が一緒に食卓を囲む機会が減ってきている現代ではそれぞれが食べたいものを食べ、限られた時間にサッと食べられるファストフード利用も増え、家族団らんの場で偏食を指摘したり食育指導をしたりする機会は減少しています。

食事で体(=健康)は作られていきます。偏食の克服は健康な体を作るためにとても大事ですが、とりわけお子さんにとっては、その前にまず家族 一 緒 に 食 卓 を 囲 め る 環 境 を 少 し で も 多 く 持 つ こ と の ほ う が 私 は 大 事だと思っています。

それこそが「食育」です。
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( 2019/02/17 00:51 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

自分の体を管理する体重計は、体組成計タイプがおすすめ!  

同じ体型や体重でも、体の中の筋肉や脂肪が占める割合は個人差があるため、その人がどのくらい健康かは、体重を見ただけでは分かりません。

筋肉と脂肪はどちらも重量がありますが、体を動かす時には筋肉が使われるのに対し、脂肪は重りの役割しかしていません。

つまり、同じ体重でも筋肉が多い人なら体を動かすことで、それほど大きな負荷を感じることはありませんが、筋肉量が少なく脂肪が多い人だと、かなりの負荷がかかってしまうことになります。

ここでは筋肉と脂肪のバランスが計れる体組成計について簡単に解説します。

◆筋肉と脂肪のバランスは体組成計がおすすめ!

自分の体内がどのくらい健康で、筋肉と脂肪のバランスはどうなのかを計測するなら、一般的な体重計よりも体組成計がおすすめです。体組成計は、あらかじめ身長を入力しておくことで体重を計測した時に肥満度を表すBMIを計算してくれるという体重計。

BMIは世界中で採用されている肥満度指数のことで、日本人の場合には、BMIが25以上の場合には肥満としています。

見た目には細くても、筋肉量が少なくて脂質が多い人ならBMIが25を超えることももちろんありますし、体格が良くてもBMIが25以下で肥満ではないという人も少なくありません。
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◆筋肉量が多い人は体脂肪率も計測しましょう

ただし、体組成計では身長と体重という二つの条件の身で体格を決定するため、体組成計で計算されるBMIだけで、必ずしも自分が肥満かどうかを知ることは難しいものです。

一般的な生活を送っている人なら体組成計で計算されるBMI値が目安になりますが、アスリートやボディビルダーのように、職業やライフスタイルによって筋肉量が平均以上についている場合には、BMIで肥満と判断されても必ずしも肥満というわけではありません。

こうした職業の人は筋肉量が一般的な人よりも多いのですが、筋肉量が増えると骨量も増えるため、体脂肪がほとんどついていなくても体重がかなり重くなります。

そのため、プロのアスリートなどは、BMI値だけではなく、体脂肪率なども計測しながら健康管理をしたほうが良いでしょう。

◆肉体改造やダイエットには数値でモチベーションアップ!

最近では、体重計でもいろいろな機能を搭載しているものが、たくさんラインナップされています。
あらかじめ身長や年齢を入力しておけば、体脂肪率もチェックできる体重計もありますし、骨量や骨密度を計測できるものもあります。

その日の体調によって体重などは変化するので、毎日計測して一喜一憂する必要はありませんが、定期的に体組成計を活用しながら健康管理をすることは、自分の体を客観的に把握できるので、ぜひおすすめです。

肉体改造やダイエットをしている人にも、こうした数値は大きなモチベーションアップの要素になりそうです。

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( 2019/02/17 00:46 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

「痩せたい40代」が食べてはいけないもの・食のコツ 

【管理栄養士が解説】40代になると、気になり始める体型。「食べていないのに太る」と思いがちですが、実は間食や食べ方に問題がある可能性が高いです。正しいダイエットのコツ、糖質制限・脂質制限の選び方とメリット・デメリット。ダイエット中に食べてはいけないもの、逆に控えると太りやすくなる食べ物など、美しく健康的な40代でいるための食べ方の基本をご紹介します。

40代の人と話をしていると「食べていないのに太るんです!」という発言をよく耳にします。人間の体はエネルギーの「IN」と「OUT」のバランスで成り立っていますので、「IN」がないのに太るということはあり得ません。そのため「食べていないのに太る」というのは思い込み。間違いなく食べています。

それでも「40代になってから食べる量を制限しているのに太るんです!」という声が多いのは、本人は制限しているつもりでも、やはりエネルギーの「IN」と「OUT」で「IN」のほうが多いからでしょう。

ありがちなのは「糖質制限をしているので、夕食で白米は食べません」と言いつつ、夕方に同僚とおやつにクッキーを食べている、とか「果物は健康にいいんですよね?」とテレビを観ながらみかんをほお張り、いくつ食べたかさえも忘れてしまっている……といった状況。本人は「食べる量を制限している」でも、実際には「つもり」でしかないという現象が起こります。まずは、「3食の食事以外の時間に食べていないか」を客観的に見直してみましょう。かなりの割合でここに「太る原因」が隠れています。

量は3:1:2! 彩りがインスタ映えするかもバランスの目安
上記のような「時間外に食べる」ことを止めれば、たいていの場合、体重は落ちてきます。体重が下がれば、体が軽く感じられ、活動量も増えて若さを取り戻す人が多いようです。しかし、それでも思うようにダイエットできない人は次のステップに移る必要があります。

まずは、本当に自分の体に見合った量を食べているかどうかを確認しましょう。できれば仕切りがついている皿を使って、見た目の割合が「主食:主菜:副菜=3:1:2」の割合になるように料理を盛り付けます。3:1:2の割合に盛り付ける方法は本来、お弁当箱で行う方法ですが、300円程度から売られている仕切りのついた皿でも十分代用ができます。盛り付ける際は「山盛り」にはしないことが大切。栄養バランスも大切なので、色彩も含めて「インスタ映え」するような盛り付けを目指してみてください。

流行りの糖質制限・脂質制限の落とし穴と活用法
ここまでやったのだから体重管理も健康管理も完璧だ!と思ってしまいそうですが、40代になると血糖値が高い、コレステロールが高い、血圧が高い、脂肪肝の疑いがあるなど、健康診断で何らかの指摘を受けてしまうことも少なくないでしょう。それならば今流行の糖質制限を……と考えるのは早合点。自分が本当に糖質制限に向いているのか、それとも従来から言われているような脂質制限に向いているのかを考え、正しく選択しましょう。

■「糖質制限」に向いている人・メリット・デメリット •向いている人……血糖値が高い人、LDL-コレステロールが高い人
•実践方法……間食に「果物」「菓子類」を食べない、甘い飲み物は控える、通常の食事から主食の量を1~2口分減らすメリット……注意すべき食品が「糖質」を含む食品だけなので覚えやすいデメリット……完全糖質オフは体調を崩す。食塩の摂りすぎになりやすい

■「脂質制限」に向いている人・メリット・デメリット
•向いている人……量をたくさん食べたい人、中性脂肪の高い人、脂肪肝の疑いがある人
•実践方法……揚げ物、炒め物は控える、生クリーム、バター、肉の白身などは避ける、洋食よりも和食を選ぶ、肉と魚なら、魚を選ぶ
•メリット……日本人の食経験に合っているためストレスが少ない
•デメリット……日本人の食事は「糖質」と比べて「脂質」の割合が少ないため、減らすと同時に摂取する脂質を「良質な脂質」に置き換える必要がある。そのため、実践のためには糖質制限に比べて知識が必要となる

ダイエット中でも制限禁止! 減らすと太りやすくなる食べ物

そして最後に、ダイエット中でも制限してはいけない食べ物について、ぜひ知っておいてください。 自動車を例に考えてみましょう。自動車はガソリンをエネルギー源として動きますが、スムーズに精巧な動きをするためには、それぞれのパーツをスムーズに動かすための潤滑油が必要になります。

これを人間の身体に置き換えると、ガソリンに当たるのは、炭水化物、たんぱく質、脂質です。それでは「潤滑油」はというと、ビタミンとミネラルがこれに当たります。実は、ダイエットしたいからと言って、むやみに食べる量を減らせばよいという考えは大間違い。ビタミンやミネラルが不足すると、せっかく摂った栄養を体の中で効率よく利用できないため、使わない栄養素を脂肪として溜め込もうとするはたらきが起こり、肥満になりやすくなります。

それでは、ビタミンやミネラルはどんなものに含まれているかというと、野菜類や海藻類、きのこ類といった食べ物です。これらは味付けに気をつければ、さほど制限する必要はなく、むしろダイエット中でも積極的にとりたい食品です。

40代ダイエットを成功に導くのは「長続きするもの」のみ!
20代、30代のダイエットは「リバウンドしたらまたやり直せばいい」といった気軽なものが多かったかもしれません。しかし、40代にもなるとリバウンドすれば元に戻すことは難しくなります。さらに、リバウンドした際に体型が崩れ、おなかがぽっこり出てしまうことも珍しくありません。 管理栄養士としておすすめしたいのは、「太らないための」ダイエットです。痩せようと思うからダイエットがつらいので、最初から太らないことを目指すのです。そのためには、常に「緩やかなダイエット」を続けていく必要があります。

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( 2019/02/08 18:21 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

知らないと損!内ももに隙間ができない4つの習慣 

◆内ももに隙間ができない4つの習慣

体重が落ちても太ももに隙間ができたことがない、ショートパンツを履くと内ももの肉がぷるぷる揺れる……私も実はそうでした。

72kgだった頃は下半身が特に太く、太もものお肉が擦れて汗疹ができるほど。太っていた頃の自分やたくさんの下半身太りで悩む方々の生活をみて「内ももがぷよぷよになるクセ」がわかりました。あなたの何気ないクセが脚を太くしているかもしれません。

以下をチェックしてみましょう。

・カフェや電車で座るとつい膝が開いてしまう
・靴のソール部分は外側が擦れて斜めにすり減っている
・靴が足に合わずに痛くても我慢して履いて歩く
・家で大きめのスリッパを履いている

1つでも当てはまる人はそのクセを続けていくと、1カ月後には太ももの隙間がなくなってしまうかも……!!

早速改善してスッキリとした太ももになりましょう。実はこの4つのクセには内ももをぷよぷよにする共通点があるのです。
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◆知らない間に脚の外側の筋肉を使ってた?

なにげない習慣があなたの脚のラインを作ります。チェックしたクセを行っていることで起こることを挙げますね。クセを続けているとこうなってしまうかも……

・カフェや電車で座るとつい膝が開いてしまう。
→内ももに筋肉が少ない可能性がある。

・靴のソール部分は外側が擦れて斜めにすり減っている。
→体重が脚の外側にかかっている。

・靴が足に合わずに痛くても我慢して履いて歩く。
→歩き方のバランスが崩れ、前ももやふくらはぎの外側の筋肉を主に使うようになりその部分が張りやすい。

・家で大きめのスリッパを履いている。
→スリッパが脱げないように外側に脚を回して歩くクセがつきやすい。

これらは自然と脚の外側に体重をかける動きをしているといえます。そうすることによって、内側の筋肉があまり使われず、脂肪が落ちにくくなるのです。

脚の外側の筋肉を無意識に多く使うことから、太ももやふくらはぎが外側に張り出てしまうことに。なんとなく行っているクセがもも張りにつながることがないように当てはまるならすぐにその習慣をなくしましょう。
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◆内ももに隙間を作るカギは「内転筋」

内ももの隙間は食事制限だけでは手に入れることができません。美脚に近づく第一歩はももの内側にある「内転筋」を鍛えること!! 筋トレは大変そう、きつそう、場所がないし……そんなあなたも身体ひとつでできる、道具も器具も必要がないEICO式内ももエクササイズを紹介します。

◆道具も器具もいらないエ▼1. 横たわり、左腕を頭の下、右手のひらを床につけます。上になっている脚を前に出し、ひざと足首を90度に曲げて膝から下を床につけます。

▼2. 伸ばしたままのほうの脚を足首90度のまま3cmほど後ろに引き、限界まで高く持ち上げます。この時、曲げている膝が床から浮かないようにしましょう。内ももがプルプルするのを感じながら20秒キープ。逆も同様に行い、左右3セット行います。

腰が痛いと感じるときには、腰の下にクッションやタオルを敷いて行うと良いでしょう。

日頃使う機会がなく脂肪がつきやすい内ももヤセにぴったりのトレーニングです。簡単にできるのに効果は抜群です。テレビを見ながらでもいいので是非行ってみてくださいね。内ももに隙間をつくってショートパンツを履きこなせる美脚を目指しましょう。

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( 2019/02/04 14:52 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

逆に太りやすくなる!? ダイエットをうかつに始めてはいけないワケ 

“うかつにダイエットを始めてはいけません”と指摘するのは、予防医学研究者・石川善樹さん。ダイエットにまつわる9つのポイントを教えてくれました。

ダイエットを始めたほとんどの人は、痩せるまでのプロセスでは大いに頑張ります。でも、痩せた後のことまではあまり考えていません。痩せた後、痩せたままの体重でいるための計画を練らずにダイエットに取り組むことが、リバウンドする一番の原因です。お金持ちになりたいと思っていても、いざお金持ちになったらどうするかは意外と考えない。または、素敵な男性と知り合いたいけど、知り合った後にどうしたいかは考えない…。何かを手に入れることと、それとともに暮らすことはまるで違います。それは、お金であれ彼氏であれ体重であれ同じなのです。

ダイエットをすると、どうしてもその過程で筋肉は減ります。体重50kgの人がダイエットして47kgになり、リバウンドしてまた50kgに戻ったとします。このとき、体重は以前と同じ50kgでも、実は体組成は全然違っています。具体的には、筋肉が削げ落ちて脂肪が増えているので、消費エネルギーが減り、太りやすい体になっているんです。だからダイエット前と同じ食習慣に戻ると体重は50kg以上に増えてしまうことに。

ダイエットで体重が減るときは、水分か筋肉か脂肪が減ることになります。このとき脂肪だけ減らして筋肉の量を保つことは、理屈としては可能かもしれません。でも本当にそれをやろうとしたらものすごく大変。具体的なトレーニングのメニューを見せられたときに、多くの人は「じゃあ、やめときます」と思うはず。となると、筋肉が減って太りやすい体質になっているのに痩せたままでいるためには、減量前と違う食習慣と運動習慣を身につけることが必要になってきます。新しい体重になるには新しい習慣が不可欠なのです。

1、痩せることと痩せたままでいることは、イコールではありません。

ダイエットで大切なのは、とりあえず痩せるために食事制限や運動を頑張ることではなく、痩せた体重をどうやってキープし続けるか。痩せた後からが本当のダイエットのスタート。目先のことではなく将来を見据えよう。

2、体重は以前と同じでも、体質は痩せにくくなっています。

ダイエットで食事制限をすると筋肉の量が減ってしまうのは、基礎代謝をセーブするために筋肉を分解するから。筋肉が減って代謝が落ちた体は、以前より太りやすい体質に。減量前と同じだけ食べるとリバウンドする。

3、脂肪だけを減らすダイエットは、実現困難です。

食事を減らすだけでなく、筋トレなどを取り入れれば、筋肉を減らさずに脂肪だけを減らすことが理屈上はできる。ただし現実的には、それを実現するにはかなりハードなトレーニングが必要で、長続きする可能性は低い。

4、新しい体重になるには、新しい習慣が不可欠です。

減量後の自分は、以前の自分とは別人。なぜなら、筋肉と脂肪のバランスが変わっているから。なので、新しい体重を維持するには新しい習慣を身につける必要がある。しかも長く続けられる、小さな努力でできるものを。

5、痩せた後の体重を維持するには、カラオケを毎日10曲歌う必要が。

カラオケで最もエネルギー消費の大きい楽曲は約20kcal。平均的には10~15kcal程度だとか。体重を3kg減らした状態を維持するためには、毎日135kcal消費する必要がある。カラオケならば約10曲分に!

6、服の試着と同様、ダイエットもお試し期間がマストです。

これなら続けられそうと思うことができないから、失敗することに。まずは、例えば135kcal分食事を減らす生活を取り入れて試してみる。そうした新習慣が苦にならずに続けられたら初めて、本格的にダイエットに挑戦を。

7、食事制限は、毎日食べているものから減らしましょう。

カロリーの摂取量は毎日めまぐるしく変わるもの。なので食事制限をする際のポイントは、食べる時間や会食の機会などに左右されないベースの部分を減らすこと。例えば、食事の度に必ず摂る主食を減らすのがベスト!

8、暇な人ほど太ります。部屋が汚い人ほど太っています。

暇な時間が多い人ほど太る。ソファに座ってぼーっとテレビを見ているときに、ついついお菓子に手が伸びる。一日のうちでそうした暇をできるだけ作らないことが痩せるコツ。部屋がキレイな人は太りません!

9、痩せる習慣は、毎日していることに紐付けるのが成功の鍵です!

ものぐさな人に「今日からこれをしてください」と新しい習慣を勧めても、続けるのは困難。歯磨きや洗顔、毎日行っている習慣に紐付けてちょっとした運動を取り入れるのが、痩せたままでいる新習慣を根付かせるコツ。石川善樹さん 予防医学研究者。東京大学医学部健康科学科卒業後、ハーバード大学公衆衛生大学院修了。自治医科大学で博士取得。著書に『最後のダイエット』(マガジンハウス)など。
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( 2019/02/02 23:42 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

立っているだけでやせられる? 1年で2.5キロの減量効果も 

 健康や体形維持のために、ダイエットをしたことのある方も多いと思います。やせるには、摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増加させる必要があります。

 しかし、食事制限や積極的な運動によるダイエットを続けるのは簡単ではありません。

 消費カロリーを増やす方法というと、ウオーキングのような運動を思い浮かべるかもしれません。しかし、普段の日常生活において、「座っている時間を短くして立っている時間を長くする」だけでも消費カロリーは増えるはずです。ごくわずかの差のように思えますが、これを毎日継続的に行ったら、どの程度のダイエット効果が期待できるのでしょうか。

 そんな疑問の答えとなるような研究論文が、欧州心臓病予防学会誌の電子版に2018年1月31日付で掲載されました。

 この論文は、2017年6月までに報告された「座った状態と立った状態での消費カロリーの差」を検討している46件の研究データを、統合解析(メタ分析)したものです。その結果、1分当たりの平均消費カロリーは、立った状態で1・47キロカロリー、座った状態で1・29キロカロリーとなっており、統計処理後の差は0・15キロカロリーでした。

 65キロの人では、座っている状態を、1日当たりで6時間ほどを立っている状態に置き換えることで、消費カロリーを1日に54キロカロリーほど増加させることができ、食べる量さえ変わらなければ1年で2・5キロの減量効果に相当すると見積もられています。

 ダイエットに興味のある方は、通勤や通学などで電車に乗る際や、家でテレビを見るときなどに座っている時間を減らし、立っている時間を増やしてみるといいかもしれません。

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( 2019/01/28 01:15 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ダイエットは週2日だけでいい? 毎日実践と効果に違いなし 

 肥満は多くの生活習慣病の原因となり、その改善のために多くのダイエット(減量)法が考案されています。テレビや雑誌でも連日のように新しい減量法が紹介されていますが、そのほとんどは科学的裏付けが乏しい、という点には注意が必要です。

 確実なダイエット法はカロリー制限です。以前は同じカロリーであれば、糖質でもタンパク質でも脂質でも同じと考えられていたのですが、最近では同じカロリーでも、糖質は太りやすいけれど、タンパク質や脂質は太りにくい、という考え方が医学的にも正しいと、専門家にも認知されるようになっています。

「カロリー制限も毎日でなければ効果がない」というのが以前の常識でしたが、これも変わりつつあります。

 最近の米国医師会雑誌の姉妹誌に注目の論文が掲載されました。糖尿病改善目的のカロリー制限のダイエットとして、毎日1200~1500キロカロリーくらいのダイエットを継続する方法と、週に2回だけ1日500~600キロカロリーという、厳しいカロリー制限を行い、それ以外の日は自由に食事を取ってもらう方法とを比較したものです。

 その結果は、両者の効果に違いは認められず、患者さんのストレスは週2日の方がはるかに少なかった、というのです。科学的なダイエット法も、日々変わりつつあるようです。

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( 2019/01/28 01:13 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

食欲抑制効果あり?「カフェインでやせる」は本当か 

 カフェインでダイエットが効率よく行える、というような情報はインターネット上に複数存在します。たしかに、カフェインが食欲を抑制する体内物質に影響を及ぼすという研究報告はあるようです。

 しかし、実際に食欲が低下するかどうかについて明確なことは分かっていませんでした。

 そんな中、カフェインの摂取と食事摂取量の関連を検討した研究論文が、栄養学に関する国際誌の電子版に2018年7月16日付で掲載されました。

 この研究では、18~50歳の50人が対象となり、合計で3回の実験が行われました。各実験において、被験者はカフェイン0ミリグラム(プラセボ)、カフェインを体重当たり1ミリグラム(コーヒー約120ミリリットル相当量)、同3ミリグラム(同約240ミリリットル相当量)を、それぞれランダムな順番で摂取しています。カフェイン摂取後にビュッフェ形式の朝食を食べてもらい、さらに就寝するまでの食欲の変化と食事内容を記録してもらいました。

 研究の結果、朝食の摂取量は、体重当たりカフェイン1ミリグラムを摂取した後で650.4キロカロリー。カフェイン摂取なしの721.2キロカロリーや、体重当たりカフェイン3ミリグラムを摂取した後の714.7キロカロリーと比べて約10%、統計学的にも有意に減少しました。しかし、1日の総摂取カロリー及び空腹感については、カフェインの摂取有無で明確な差はありませんでした。

 食欲抑制効果があるといわれていたカフェインですが、1日の食事摂取量で見ればその効果はほとんど期待できず、この研究では食欲抑制効果も認めませんでした。やはり、根拠のないダイエット情報はうのみにすべきではないでしょう。 カフェインの取りすぎは、頭痛や吐き気などの副作用を招くこともあり、注意が必要です。

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( 2019/01/28 01:12 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

鍼灸師が考案 胃腸スッキリ「月曜断食」は挫折者ほぼゼロ 

【疲れを取る食と酒とのつき合い方】

 最初のひと月で5~7キロ減、2カ月目で10キロ減。挫折した人はほぼなし――。こんな夢のようなダイエット法がある。いや、体質改善法といった方がいいだろうか。考案者の「関口鍼灸治療院」(東京)総院長の関口賢さんに聞いた。

 延べ7万人の患者さんへの体質改善指導から関口さんが考案したのが月曜断食だ。だれもがお金をかけずに手軽に、かつ安全に自宅で取り組める方法でもある。

「食べない(=不食)は、東洋医学において古くからある養生法です。人は、体で使うエネルギーの4割を消化活動に使っているといわれています。断食は、酷使している胃腸を休めて本来の働きを取り戻すことが最大の目的。傷ついた細胞の修復や回復に多くのエネルギーを費やせる体質にシフトするのです」

 もともと関口さんは、鍼灸院を訪れ体調不良を訴える患者たちに、鍼灸の力も借りながら3日間の断食を指導していた。しかしこの方法は、「関口さんのような専門家のサポートを受けながら」が大前提になる。

「治療院に通えなくても断食の効果を享受するにはどうすればいいか? そんな発想のもとに生まれたのが月曜断食です。最初のうちは空腹へのイライラ感、気持ちの落ち着かなさなどを覚える人もいますが、慣れるにつれ楽になってきます」

 月曜は食事を断ち、1.5~2リットルを目安に水だけ。どうしても空腹に耐えられなければ、スポーツドリンクを2口ほど噛むようにして飲む。

 火曜から金曜の3食は、それぞれ“咀嚼した時にこぶし2個分になるくらいの量”。朝は旬の果物と無糖ヨーグルト、昼は定食などのおかずだけ、夜は消化が早く胃に負担をかけない野菜料理が理想。土・日曜は“1食こぶし2個分”は守りながら好きなものを食べる。

「不食・良食・美食の流れです。月曜からスタートすると習慣化しやすいですが、別の曜日がやりやすければそれでもOK。慣れてきたら断食中も飲み会などに参加していい。飲み会や友達との食事が月曜に重なったら、別の日に断食をしてもいい。良食・美食の期間はお酒もどうぞ。ただし、ビールや日本酒は“飲む炭水化物”なので避けましょう」

 月曜断食のサイクルが出来上がりさえすれば、日常に組み込まれ、楽にできるようになる。

 実は本紙記者(44)も、10年ほど前から時々“プチ断食”をしている。丸一日断食はできなくても、意識して朝・昼を抜き、夜を蒸し野菜などにするだけで、体がスッキリ。プチ断食なしには、日々を楽しく過ごせないほどだ。

「まずは始めてみてください」と関口さん。月曜断食が習慣化した人からは、「花粉症が出なくなった」「血圧、血糖値、コレステロール値が正常値になった」「肌荒れが良くなった」「生理痛や月経前症候群が軽減した」などの声が続々と寄せられている。

(取材・文=和田真知子/日刊ゲンダイ)

▽せきぐち・まさる 東京メディカル・スポーツ専門学校鍼灸師科卒業。「中国式鍼治療専門店ハリー」時代に、不食(断食)と鍼灸の体質改善効果の高さを痛感。2010年開院。著書に「月曜断食」。

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( 2019/01/28 01:09 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

中年太り防止のために今すぐ止めるべき5つのNG習慣 

中年太りを加速する悪習慣を今すぐ見直そう!

以前の記事(男性が30歳過ぎると急に太るのは何故か?)では、太る主な原因と対策について解説しましたが、今回は「中年太りを加速させる5つのNG習慣」について解説していきたいと思います。中年太りを放っておくことは、さまざまな生活習慣病を招く恐れもありますので、「中年太りは自然の流れ」とうやむやにせずに、しっかり対処していきましょう。

NG習慣1:炭水化物の重ね食べ&大盛りが止められない

炭水化物の重ね食べとは、 •ラーメン×白米
•ラーメン×チャーハン
•蕎麦(またはうどん)×ミニ丼
•サンドイッチ×おにぎり
•ハンバーガー×ポテト
•焼きそばパン
•コロッケパン
等、ランチメニューなどでよく目にする組み合わせ。上記のような重ね食べの問題点は、栄養バランスが悪いだけではありません。糖質が過剰なため、血糖値が急激に上がることでインスリンが多く分泌され、脂肪が身体に蓄積されやすくなります。そんな重ね食べを防ぐためには、魚や野菜などをバランスよく摂れる和定食がベスト。低カロリーで高たんぱく質、食物繊維が豊富なメニューが多いうえ、カロリーや糖質もコントロールしやすい点が◎です。

また、当然ですが「大盛り無料サービスがあるとついつい頼んでしまう……」というのもNG。若い頃とは違い、運動する機会が減る人も多く、基礎代謝も落ちているわけですから、「多く食べた分は脂肪に変わる」と肝に銘じましょう。

NG習慣2:飲酒量が多い

飲酒量が若い頃と変わっていない、または増えた!というのもNGです。「アルコールはエンプティーカロリーだから、おつまみをヘルシーなものにすればOK」「蒸留酒なら大丈夫」等とも言われますが、アルコールを摂取すると、肝臓ではアルコールを分解すると同時に有毒性の高いアセトアルデヒドが作られ、これが肝臓内にあるミトコンドリアを破壊すると言われています。

このミトコンドリアには、脂肪を代謝してエネルギーに変換する働きがあるため、大量にアルコールを摂取することでミトコンドリアが破壊されると脂肪が代謝されず、脂肪が蓄積されやすくなるというわけです。また、アルコールは胃で約20%、小腸上部で約80%を吸収するのですが、アルコールには殺菌作用があるため、腸内にいる様々な細菌、例えば善玉菌までもが減ってしまい、腸内環境の悪化にもつながります。

さらに、過度の飲酒は、筋肉の元となるタンパク質合成が低下するため、飲み過ぎの状態が続くと筋力はどんどん低下するそう。これでは、せっかく筋トレなどの運動習慣がある人も効果が出にくくなってしまう恐れがあるので、飲酒は適度な量・頻度を守ることが大切です。

NG習慣3:夕食時間が遅い

夕食時間が遅い不規則な生活は中年太りを加速させてしまいます。エネルギーの消費に関係する副腎皮質ホルモンは朝が一番活発で、夜になるにつれてどんどん少なくなっていきます。よって、夜遅くに食べる習慣は、脂肪に変わりやすくなるとされています。また、夜の10時以降はBMAL1(ビーマルワン)というタンパク質の一種が増えます。BMAL1には脂肪の合成を促したり、血中のブドウ糖の量を増やす働きがあるため、これもまた夕食時間が遅いと太る大きな原因となります。

さらに、適度な睡眠時間と質の高い睡眠はストレス解消に役立つため、寝る3時間前までには夕食を済ませ、きちんと寝るという規則正しい生活は、ストレスによる暴飲暴食を防ぐことにもつながります。ただし、どうしても夕食時間が遅くなってしまうという場合には「分けて食べる方法」が効果的。夕方ぐらいにおにぎり1個を食べておき、夜の遅い時間帯には温かい汁物と豆腐など、消化のよいものを摂るようにすると良いでしょう。

NG習慣4:年齢や体型を意識しない

「加齢とともに太りやすくなり体型もくずれる」という事実をきちんと把握し、正しい情報を知ろうとする努力も必要です。そして、中年太りを防止するために、目標となるゴールを意識することも大切です。ゴールを定めることでやる気も出ますし、達成感も得られると思います。

ゴールを定める際には、数字のゴールと言葉(イメージ)のゴールの2種類を用意すると良いでしょう。数字のゴールでは、身長とのバランスからBMI値を割り出して、適正体重になるためには一体どれぐらい痩せたらいいのか、目安の数字を計算するのも◎(参考記事「標準体重・美容体重・体脂肪率を知ろう!」)。また、言葉(イメージ)のゴールでは、痩せたら自分にとってどんなメリットがあるのか、痩せてどんなふうになりたいのかを具体的にイメージし、書きだすこともポイントです。

例えば「若い頃に履いていたパンツをもう一度!」「脱中年太りをして若返り、同窓会で優越感を得る」等を書いたものを常に持ち歩き、食べたい欲望が高まったら、この紙を見返すのも良い手です。「こうなりたい!」という数字とイメージを心と脳に刻み込むことで、ダイエットへ意識が高まり、中年太りを防止しやすくなるでしょう。

NG習慣5:ストレスを上手に発散できない

性のほうが男性よりストレスの影響を受けやすく、ストレス太りになりやすいと言われていますが、男性もストレスが溜まると男性ホルモンが低下し、これが基礎代謝ダウンにもつながるのです。つまり、ストレスは中年太りの原因にもなるというわけ。

男性ホルモンは、競争や競争後の達成感では増えるという特徴があり、仕事がうまくいっているときは増えるのですが、結果が出ないと抑制されてしまうと言われています。よって、「認められなかった」「失敗してしまった」というネガティブな感情が続くと、男性ホルモンが低下すると同時に基礎代謝も低下、内臓脂肪増加にもつながるのです。

この男性ホルモンの低下を防ぐためには、筋肉を使って体を動かすことが重要。つまり、好きな運動をして気分転換を図れば、エネルギー消費も高まり中年太り防止にも大いに役立つというわけです。また、運動以外でも、暴飲暴食以外で自分なりのストレス発散法を見つけて上手に発散していくことは、心と身体の健康に重要だと言えるでしょう。

いかがでしたか?「中年太りを加速させる5つのNG習慣」について自分に当てはまる物があれば、生活習慣を見直していきましょう。
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( 2019/01/28 00:47 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

消費エネルギー よく噛んだ場合は早食いの26倍とのダイエット実験結果  

 新しいダイエット方法が出るたびに試す千葉県在住の万年ダイエッター山崎咲子さん(仮名・50才)は自らの体験をこう語る。

「“○○だけ好きなだけ食べていい”というダイエット法は、期間中、我慢したぶん、あとでいろんなものをドカ食いしちゃうんですよ。わずか1か月で、+7kgのリバウンドをしたこともあります」

 かといって、1日3食のうち、1食は健康食品のみを摂るという、「1食置き換えダイエット」はお金がかかる。

また、まず野菜から食べてあとは何を食べてもいいという「食べる順番ダイエット」は、最初の野菜を食べるうちにうんざりしてしまう。多くのダイエット法は何かしらの制約や制限がつきもので、長続きしにくいため、失敗談は尽きない。

 そんな人でも、続けられるシンプルなダイエット法が最近、大学などの研究室から続けて発表された。それは、今までと全く同じ食事内容、同じ量のまま、ただゆっくり噛んで食べるだけでやせるというダイエット法だ。

 発表したのは東京工業大学・林直亨さんらの研究グループ。男性10名が、300Kcalの試験食を食べ物の形状がなくなるまでよく噛んでからのみ込むのと、早食いするのとで、エネルギー消費量を比較した。

 実験の結果、早食いチーム(完食まで平均1分43秒)が体重1kgあたり7calのエネルギー消費だったのに対し、よく噛んで食べたチーム(完食まで平均8分17秒)は、180calを消費した。その差、なんと約26倍!

「早食いをする人は食べすぎて太る、ということは以前から知られていた事実です。でも、この実験によって、同じ量を食べたとしても、ゆっくり食べる人のほうが体形はスリムなことが実証されました。

それは、ゆっくり噛むことによって、胃から腸にかけての血流がよくなり、代謝が上がるからだと考えられます」(林さん。以下「」内同)

 林さんによれば、「体重60kgの人が1年間で1.5kgの減量になる可能性がある」のだそう。

 しかし“ゆっくり、よく噛んで”とひと口に言っても、どのくらいの速さで?

「食べ方というのは、歩行と一緒でその人のくせがあり、実はなかなか直しにくいもの。例えばコンビニのおにぎり1個を食べるにしても、早い人は2分で食べ終え、もっとも遅い人は5分30秒かかりました。

一度、ストップウオッチを使って、自分の食べる速さを測って、自分は速いか遅いか、確かめてみて」

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( 2019/01/25 00:57 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ダイエット中でもOK「ビュッフェ」の食べ方  

「ビュッフェに行けば、誰でも太る…」そんな常識を覆す、ビュッフェの食べ方があるのはご存じですか?

ビュッフェの後は、一時的に体重は増えます。しかし、ちょっとした工夫をすれば、ビュッフェ前の体重に戻すことができるのです。そこで今回は、ダイエット中でもOKなビュッフェの食べ方をお教えします。

1.ドリンクに「氷を入れない」

ビュッフェはドリンクバー形式が基本。コップに好きなドリンクを入れる前に、氷を入れたくなるかもしれませんが、ぐっと堪えましょう。氷を入れたドリンクを何杯も飲むと、体の冷え、便秘、むくみ、といった症状に繋がります。ドリンクは氷なしで飲むか、ホットドリンクを選びましょう。

2.最初に「サラダ」「果物」を一皿にまとめる

ビュッフェの最初に、ローストビーフのようなメイン料理を食べるのは無謀。便秘になってしまう可能性大ですよ。最初は必ず、サラダと果物を食べましょう。サラダと果物は、水溶性食物繊維なので、腸内の便のかさを増す効果があります。一皿にまとめて、しっかり食べてから、メイン料理を食べましょうね。

3.揚げ物よりも「オイル系メニュー」をチョイス

ビュッフェには、揚げ物が多くありますよね。美味しいので沢山食べたくなりますが、控えめにしましょう。油は熱するとトランス脂肪酸になり、体に蓄積するといわれています。そこでオススメなのが、オイル系のメニュー。

カルパッチョ、ペペロンチーノといったオリーブオイル系メニューはもちろん、ゴマ油をたっぷりかけた中華系オイル系メニューもグッド。生の油は腸の動きを活性化させてくれるのです。

4.アイスクリームは「ホットドリンク」とセット

甘くて冷たいアイスクリームは、ビュッフェには欠かせませんよね。特に女子は大好物だと思います。しかし、アイスクリームは胃腸を冷やす食べもの。そのまま食べるのは厳禁です。必ず、コーヒーや紅茶といった、ホットドリンクを忘れずに。

5.締めは「ヨーグルト系デザート」

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸をキレイにする効果があります。是非、ビュッフェの締めに食べてください。ビュッフェで食べたものが、いつまでも腸に残っていたら困りますので、ヨーグルトは欠かさないようにしましょう。

いかがでしたか?

これらの食べ方を実践して、ダイエットを継続させましょう。

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( 2019/01/24 00:26 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

痩せてる人はやっている「なんてことない」体型キープのコツ4つ  

無理な食事制限や運動をして、痩せてはリバウンドを繰り返す……。そんな”ダイエットスパイラル”に陥る女性って、本当にたくさんいますよね。

その反面、いつもスリムで健康的な女性がいるのも事実。では、スリムな体型をキープし続ける人は、どのような生活を送っているのでしょうか?

そこで今回は、スリムな人がやっている”なんてことない体型キープ”のコツをご紹介したいと思います。

■1:体重計に乗らない

毎日の体重チェックを習慣にしていると、グラム単位の増減に一喜一憂し、振り回されてしまいます。このような余計なストレスは、ダイエットの大敵!

体重計には乗らず、全身鏡で体型の変化をチェックする方が、気楽で長続きしますよ。

■2:栄養学に興味を持つ

栄養学を身につけると、自然と食べるものに気を使うようになります。

カロリーばかりに気を取られるのではなく、健康で美しくいるためにはどんな栄養が必要なのか、興味を持ってみてください。

■3:我慢し過ぎない

”20時以降は食べない””おやつは食べない”などルールを決めていると、我慢から執着心が生まれ、その結果食べることで頭がいっぱいになってしまいます。

ストイックになり過ぎず、たまには食べてもいい日を作りましょう。

■4:夜型から朝型に切り替える

人間の体は、朝が一番代謝が高く、夜に低くなるようにできています。そのため、早朝~10時くらいまでの間に体を動かすと、その後5~6時間は代謝が良い状態が続き、痩せやすくなります。

生活を夜型から朝型に切り替え、ヨガやストレッチをしたり、一駅分多く歩いてみるのも効果的です。

スリムな人が心掛けているなんてことないテクニック、いかがでしたか? つらいダイエットとサヨナラして、自然にスリムな体を手に入れるための参考にしてみてはいかがでしょうか?

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( 2019/01/20 18:15 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

肥満気味なら…BMI「25未満」を目指せばハードルは低い 

【検査数値 裏読みナナメ読み】

 体格指数を示すBMI(Body Mass Index)は、「体重(キロ)÷身長(メートル)÷身長(メートル)」で計算されます。肥満度を調べる簡単な指標ですから、皆さんもご存じでしょう。

 田中春樹さん(仮名・41)は、身長168センチ、体重77キロ。見た目に太ってはいませんが、BMIは27.3。BMIの正常値は「18.5以上25未満」ですから、やや肥満気味です。会社の健康診断で「血圧や血糖値などに異常はありませんが、今後のことを考えると、標準体重を目指して減量してください」と注意されたそうで、ショックの様子です。

 標準体重とは、BMI22を理想として割り出したものです。田中さんの標準体重を計算すると、22×1.68×1.68で、62.1キロ。理屈はもっともですが、15キロ近く体重を落とすのは大変。三日坊主どころか、ダイエットにトライすることさえ諦めてしまうかもしれません。

 それがダイエットの難しいところですが、私が患者さんに減量指導するときは一工夫します。標準体重ではなく、BMIが正常になる上限の体重を最初の目標にするのです。つまり、BMI25を下回ること。それで計算すると、70.6キロほどですから、6キロくらいの減量で済みます。これを下回れば、正常ですから、ハードルは低い。

 最初から15キロを目指すのではなく、6キロの減量に成功したら、次の目標にチャレンジするイメージです。2度目のチャレンジも、合計15キロ減までの残りの分の9キロ減を目標にするのではなくて、3キロ減でも4キロ減でも構いません。6キロ減から少しでも多く上積みできたら、より標準体重に近づくわけですから、自分を褒めてください。自分へのご褒美に新しい服を買うのもいいでしょう。

 田中さんも小さな目標設定の積み重ねでまず6キロ減をクリア。そこから4キロの減量を重ねて、10キロの減量に成功。さらに5キロの減量は難しそうですが、体重をキープしようと、なるべく歩いたり、食べ過ぎをやめたりして生活改善を努力するように。穏やかなダイエットに成功すると、自然と生活改善の視点が生まれることに価値があるのです。

(梅田悦生・赤坂山王クリニック)
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( 2019/01/10 13:30 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ダイエット「成功」の鍵を握る究極のアシスト  

ダイエットは、自分に合った方法で行うのが1番効率が良いということは周知の事実。それが日常で当たり前にしていることだったら、なおさら嬉しいですよね。

私達の日常に欠かせない飲み物・お茶。でも、お茶も選び方次第でダイエットにも活用できちゃうんです。そんな減量を心強くアシストしてくれるお茶を4つ紹介していきます。

◆コーン茶

トウモロコシのヒゲ部分が原料のコーン茶は、カリウムを多く含み利尿作用があるので、冷えやむくみにアプローチしてくれます。また、食物繊維も含まれているので、便秘に効果が高いのもうれしいですよね。

◆マテ茶

南米では“飲むサラダ”といわれているマテ茶。抗酸化作用が赤ワインよりも高く、脂肪の吸収を抑えてくれる働きがあります。肉料理など脂っこい食事をとるときは、ぜひお供にしてみてください。

◆黒豆茶

黒豆茶は名の通り、黒大豆からつくられたお茶のこと。そして、この黒豆に入っているサポニンという成分が体脂肪を減らしてくれるんです。さらにオリゴ糖や水溶性食物繊維も含まれていて便秘も解消。ノンカフェインで体にやさしいのもうれしいですよね。

◆緑茶

緑茶に含まれている茶カテキンは脂肪燃焼に役立つので、運動などと合わせて飲むようにすると、より高い効果を得やすくなります。もし、緑茶ダイエットを行う場合は継続して飲用するようにしましょう。続けることで脂肪を分解しやすくしてくれますよ。

いかがでしたでしょうか?

ホッと一息つきたいときは、これらのお茶を飲んでぜひダイエットに役立ててくださいね。
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( 2018/12/27 01:41 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

糖質制限ダイエットは日本人に合わない?糖尿病リスク指摘も 

日本人は他の民族と比べ、さまざまな違いがあることが分っている。白人と比べると、日本人は内臓脂肪がつきやすく、アルコールや牛乳を分解する力が弱い。日本人は腸内に善玉菌が多く、腸内環境がきれいなのに対し、中国人は善玉菌が少なく、肉食を好むアメリカ人と腸内環境がよく似ている、などだ。

◆欧米人のマネをしても痩せない

このように、日本人の持つ体質を知り、それに応じた生活を送るべきなのだが、現在、それとまったく相反したダイエット方法が流行中という。『欧米人とはこんなに違った 日本人の「体質」』(講談社)の著書がある医師の奥田昌子先生が警鐘を鳴らす。

「糖質を極端に減らすダイエットは、やせるどころか、糖尿病になるリスクを増大させることがあります。それは、もともと日本人が、血糖値を下げる働きをするほぼ唯一のホルモン『インスリン』の分泌量が少ない国民という特徴があるからです」

糖質を極端に制限し、炭水化物をあまり摂取しなくなると、血中のブドウ糖が減少。すると、脳が活動を維持できなくなるなどの障害が出てしまう。それを防ぐために、筋肉を分解して糖を生み出す「糖新生」と呼ばれる反応が起こる。これは空腹でストレスを感じた脳から分泌されるホルモンである「コルチゾール」によって引き起こされる。

◆日本人は内臓脂肪をためこみやすい

このとき、体内では低血糖状態を脱しようと、糖新生と同時にインスリンの効きを悪くしようとする。すると、インスリンを作る細胞の数がどんどん減り、残った細胞もインスリンを作れなくなり、やがてインスリンをほとんど分泌できなくなる――この悪循環の結果、それほどの肥満ではなくても糖尿病になってしまうのだ。

「そのような糖尿病発症の道筋をたどるのは、日本人を含む東アジア人に特有です。欧米人は炭水化物の摂取が少なくても、インスリンをしっかり分泌できるので、このような現象はほとんど見られません」(奥田先生)

さらに日本人は、インスリンの働きを悪くするなど、生活習慣病のもととなる“悪玉物質”を分泌する内臓脂肪をため込みやすいという。

「欧米人はでっぷりとした人でも皮下脂肪が多いだけで、悪さをする内臓脂肪の割合は低いのです。逆に、日本人はやせて見えても内臓脂肪が多く、糖尿病を引き起こすことが少なくない。日本人に内臓脂肪がつきやすいのは遺伝で決まっていますが、くわしいことは現代の科学ではまだ解明されていません」(奥田先生)

日本人と欧米人では体質が大きく違うことにより、病気発症のメカニズムも大きく変わってくるのだ。

※女性セブン2019年1月1日号

●ダイエットに最適な秋冬の味覚は?糖質制限ダイエット成功の秘訣は「置き換え」
●糖質制限はやっぱりダメ?太りにくい体をつくる「ご飯の食べ方」
●代謝が低下する40代の食事術 低糖質高たんぱく食で体重増加をストップ!
●運動も食事制限もできないズボラが血糖値・中性脂肪ケアにはじめた食前デザートとは?
●「糖質」や「飽和脂肪酸」は要チェック!ダイエット的観点から食品表示を分析


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( 2018/12/21 00:44 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

アイスを食べても太らない方法 

◆日本人はアイスが大好き! でもやっぱり太るの?

日本人が初めてアイスを食べたのは、1860年(万延元年)の事だそう。渡米した徳川幕府一行の中の1人が、牛乳、卵、砂糖というシンプルな材料で「あいすくりん」を造り、横浜で販売したのが明治2年(1869年)。日本でのアイスクリームにまつわる歴史は意外に古いようです。

日本アイスクリーム協会の調査によると、好きな嗜好品の第1位はこの11年間ずっとアイスクリーム。年齢性別を問わず、みんなが大好きなデザートなのだそう。そして、約7割の人が月に2回以上は食べ、最も食べたくなるタイミングは「お酒を飲んだ後」だという興味深いデータも!

一方で「食べたくても量を控える」「量より質を重んじる」という方が近年は増えてきたのだそう。大好きだけれど太りたくない、とダイエットを気にするアイスファンの切ない心理がうかがえるデータもありました。

アイスクリームは太るかどうか。これに対する答えは、NO!だとも言えます。なぜなら、アイスクリームだから太るということではなく、どんな食品であっても、条件は同じ。食べ方を間違えば肥満につながりますが、食べ方のコツさえ知れば、ダイエット中でも食べてもOKなんです!

◆種類やメーカーによって違う、アイスのカロリーはどれくらい?

アイスと一口に言っても、種類はさまざま。規格として分類は、含まれている乳脂肪の量によってわかれているので、ダイエッターはここをまずチェック!

乳脂肪が多いものから順に
・アイスクリーム
・アイスミルク
・ラクトアイス
・氷菓の順です。

でもカロリーはそれに比例しないので注意が必要。ラクトアイスは、植物性脂肪を加えるので、実は高脂肪! カロリーはアイスクリームより高いんです。
.
◆アイスの種類別のカロリー差

※100gあたり五訂食品成分表数値より
・アイスクリーム(高脂肪、乳脂肪12%)……212kcal
・アイスクリーム(普通脂肪、乳脂肪8.0%)……180kcal
・アイスミルク(乳脂肪6.4%)……167kcal
・ラクトアイス(普通脂肪、13.6%)……224kcal
・ラクトアイス(低脂肪、2.0%)……108kcal
・ソフトクリーム(乳脂肪5.6%)……146kcal※乳固形分3.0%未満のものは氷菓

では、実際の商品で比較してみるとどうでしょうか?

◆市販商品のカロリー例

※メーカー各社公開情報より。商品情報やカロリーは記事公開当時のものです。
・バニラ(ハーゲンダッツ 1個)……267kcal
・バニラ(明治aya 1個)……298kcal
・バニラ(ラクトアイス、明治エッセルスーパーカップ 1個)……369kcal
・クッキー&クリーム(ハーゲンダッツ 1個)……269kcal
・ストロベリー(ハーゲンダッツ 1個)……257kcal
・グリーンティー(ハーゲンダッツ 1個)……261kcal
・ショコラ クラシック(ハーゲンダッツ 1個)…289kcal
・ソフトクリームバニラ(ミニストップ 1個)……163kcal
・ソフトツイスト(マクドナルド 1個)……148kcal
・デザーテリア カスタード&ストロベリー(セブン-イレブン 1個)……171kcal
・練乳がおいしい白くま(セブン-イレブン 1個)……252kcal
・ワッフルコーンミルクバニラ(セブン-イレブン 1個)……288kcal
・ソルベ ワイルドアップル(ハーゲンダッツ 1個)……140kcal
・ソルベ アルフォンソマンゴー(ハーゲンダッツ 1個)……130kcal
.
◆アイスは賢くチョイスすれば太りにくい!

さて、それではどう食べたら太らないか。そのポイントは3つです。

■カロリーを把握し、1日の食事で調整
前のページで1個あたりのカロリーをご紹介しました。商品によりカロリーに差があるので、おおよそ把握しておきましょう。

■食べる時間は午後がベター
一番太りにくいのは、午後15時~18時の間に食べること。この時間は1日で最も体温が高く、太りにくい時間帯。飲んだ後や夜中のアイスの誘惑に勝つのはタイヘン!?ダイエット中どうしても食べたい場合は、午後の時間に食べるのがオススメ。

■サイズの小さいものをチョイスして
プレミアムタイプのアイスクリームは、味が良いけれどカロリーは高め。満足度アップのためにも、好きなフレーバーをチョイスした方が良いですが、サイズは小さいものを選びましょう!ダイエット中のおやつのカロリーは、1日必要カロリーの10%程度が目安。例えばハーゲンダッツのマルチパック(1個75ml)は、1個あたりが160kcal代と、ダイエット中にぴったりのサイズです!

以上を踏まえて、アイスの選び方をまとめました!

◆控えめにしたいアイス ベスト3

1. 手軽なラクトアイスは高カロリー。大サイズは避けましょう!
2. かき氷は練乳や糖分たっぷりで、プレミアムアイスクリームより高カロリーのものも!シンプルなもの以外は要注意。
3. コーンカップは意外に高カロリー。ダイエット中は控えたいところ。
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◆オススメのアイスの種類 ベスト3

1. アイスクリームよりは、アイスミルク、アイスミルクよりはフルーツソルベをチョイス。
2. フレーバーによる差は微少。好きなモノを選び、ゆっくり食べて満足度を上げましょう!
3. 空気の量が多いソフトクリームは、カロリー控えめで比較的安心。

ちょっとしたコツをつかめば、ダイエット中でも好きなアイスを食べることは可能。この夏はアイスも食べつつ、ダイエットも成功へ。夏太り知らずのダイエッターを目指しましょう!

【協力】
日本アイスクリーム協会ホームページ

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( 2018/12/16 01:20 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

怒れば怒るほどやせていく!理不尽なことをたくさん見て、怒ってやせるトンデモダイエット  

「怒ると血圧があがるよ。」「怒ると精神衛生上良くないよ。」良く聞くフレーズです。確かに怒り狂っている人は頭に血が上っていて、それがきっかけに大変な病気を発症させてしまうことがあります。

怒りすぎるのはよくありませんが、ほんの少しの怒りなら健康に、特にダイエットに良いかもしれないということが米ペンシルバニア大学の研究でわかりました。

同大学の教授であるチャン博士は、モラルに反したり、理不尽な行為を見ると、食べ物の摂取量が減ると発表しました。この研究は3つの綿密な調査に基づいています。

最初の実験では、ある「不正行為」のニュースを見た被験者は、その情報を知らない被験者に比べてコーヒーの摂取量が減っていたことがわかりました。

二度目の実験では、フランス語がわからない100人あまりの男女を対象に行われました。彼らにあるラブストーリーを見てもらったのですが、主役が年の離れていた男女だったため、ストーリー展開がよくわからないのが現状です。

ある被験者は「年の離れた男女の恋愛映画」と判断し、またある被験者は「親子が禁断の恋に落ちる映画」だと判断しました。その結果、映画を親子の恋の物語だと判断した被験者たちはその後出されたチョコレートミルクの摂取量が極端に少なかったのです。

三度目の実験では、117人の学生たちに水を与え、それを飲みながらどのようにカンニングするべきか、窃盗すべきかその方法を考えてもらいました。このような質問に腹を立てた学生たちの飲んだ水の量はそうではない学生たちに比べて少なかったそうです。

このことから、始めに述べたように、人は理不尽なことに腹を立てると食欲がなくなると証明されたのです。


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( 2018/12/15 18:05 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

歯磨きの1分間を使ったヒップアップ体操  

歯磨き中の、たった1分でもできるダイエット…。

そんな状態でもできるエクササイズがあったら、ちょっと試してみたいと思いませんか?

鏡の前でシャカシャカしている1分間を使って行える下半身エクササイズは、簡単なものばかり。それでも習慣にすれば、1日2、3回、毎日続けられるので、効果はしっかりと現れます。簡単な順にエクササイズを紹介します。Aが最も簡単で、Dは少し難しいかも。是非参考にしてみてください。

◆つま先立ち+背伸び

1、 姿勢正しく立ちます。鏡で確認してみてくださいね。
2、空いているほうの手を上に伸ばし、手の平を内側に、指先を天井に向けます。
3、あとは爪先だちをしながら思いっきり背伸びをして、もとに戻ります。

これを繰り返すだけ。簡単ですね。

◆つま先立ち+ギュ~

1、両足のかかとをくっつけ、爪先部分は少し開いた状態で爪先立ちをします。
2、両足のふくらはぎ・膝・太ももに力を込めて、ぴったりとくっつける。
3、お尻のほっぺた部分に力を込めて、ギュ~っとお尻を締めて固めます。

バランスをとるのが意外に難しいのですが、ギュ~の状態を続けられるだけ続けたら、かかとを下ろしてリラックス。これでワンセットです。歯磨きの間、続けられるだけやってみましょう。手は腰に置くのがベストですが、バランスが取れない場合は、壁などについてもOK。

◆キックバック

1、ペッタリと足の裏は床につけたまま、片足ずつ後ろへブンブンと振りあげます。
2.、片足10回ずつを繰り返します。

「気をつけ!」の姿勢のまま片足だけ動かす感覚で、膝はまっすぐに、足首は伸ばしません。空いているほうの手を壁や洗面台について、バランスを取ってもかまいません。

◆スクワット

1、脚を肩幅より少し大きめに開いて立ちます。片手は腰に。
2、そのまま椅子に座る感覚でゆっくりとお尻を下ろしていきます。背中が丸くならないように注意。
3、下げられる限り下げたら、ゆっくりと立ち上がります。

太ももあたりの筋肉がプルプルするエクササイズです。お尻とふくらはぎの境界をくっきりさせる効果があります。

いかがですか。

どれも、立っているわずかな時間でできるので、歯磨き以外に、ドライヤーを使っている時、お料理中など、手は忙しいけれど、下半身は暇な時に試してみてください。エクササイズに気を取られ過ぎると、歯磨きがおろそかになってしまうかもしれませんね。


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( 2018/12/15 18:04 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

遅い夕食で太りたくなければ「夕方」にようかんを食べる 

 夕食前にようかんを食べる――。“普通”に考えたら、カロリー過多になり、体に悪いだろう。しかし現代のサラリーマンには、このようかんが体重増加を防ぐことにつながるかもしれない。時間栄養学研究の第一人者である早稲田大学先進理工学研究科・柴田重信教授は、間食と血糖スパイクの関係について体を張って調べている。

「私は朝7時に朝食、昼12時に昼食を取っていますが、夕食は夜9時半ごろと間が空きます。そこで昼食と夕食のちょうど真ん中あたりである夕方5時から6時くらいにさまざまな間食を取り、計36回にわたって血糖値の変動を調べました」(柴田教授=以下同)

 ちなみに時間栄養学とは、体内時計の生体リズムから研究された栄養学のこと。そして血糖スパイクとは、食後急激に血糖値が上昇し、その後、急激に低下する血糖値の急激な変動のこと。血糖スパイクを放置すると、肥満、心臓病などの血管の病気、認知症、がんなどのリスクを高めることが証明されている。

 柴田教授が間食として取ったのは、おにぎりや桑の葉入り食品、ようかんなど。朝食、昼食、夕食は普段通りにした。

「すると、いずれの間食も夕食時の血糖スパイクが起こりにくく、血糖値の変動幅も、間食を取らない時より狭い状態を維持できました」

■血糖値の急上昇や急降下を防ぐ

 さらに調べたのは①間食を取らない②間食を夕食前に取る③間食を夕食後に取る――のうち、血糖スパイクが最も起こりにくい食べ方。間食に選んだのは、一般的に考えて「間食としてNG」のようかん。夕食時間は夜9時15分で、②の間食は夕方5時半に取った。

「血糖値の変動を計3回調べたところ、夕食前にようかんを食べた時(②)が、最も血糖値の変動を抑えられました。間食を取らない場合(①)は夕食で一気に血糖値が上がり、夕食後にようかんを食べた場合(③)は、夕食で血糖値が急上昇し、間食で血糖値がさらに急上昇。高い血糖値を就寝中も維持しました」

 これは、最初に取る食事(ファーストミール)が、次に取る食事(セカンドミール)の後の血糖値に影響をもたらし、血糖値の急上昇を抑制する「セカンドミール効果」を表している。

「朝食は昼食にセカンドミール効果として影響を及ぼしますが、昼食から空き時間が長い夕食は、セカンドミール効果がない。加えて、空腹時間が長く続いたところに夕食として食事を取るため血糖値の上昇がより急激になるのです」

 これを回避させたのが、昼食と夕食の間に取った間食だ。ようかんであっても、セカンドミール効果として夕食後の血糖値急上昇・急降下を抑制できるとは驚きだ。

 柴田教授は、“攻めの間食”を勧める。血糖スパイク対策に加え、体内時計のズレも防ぐ。

「私たちの体は絶食時間が長くなると、その後に取った食事を“朝食”と認識します。それによって、1日24.5時間の体内時計を1日24時間に合わせてリセットさせています。だから朝、昼、夜と同時間ずつ空けて食事を取るべきですが、現代人は難しい。昼食から夕食まで長く時間が空くと、体は夕食を“朝食”と認識し、体内時計がズレていく。そうならないように、昼食と夕食の間の間食が重要なのです」

 攻めの間食は、遅い夕食前に食べるのがいいのであって、「いつでも食べていい」わけでない。お間違えなく。

 柴田教授の研究ではようかんを食べたが、食物繊維が豊富な食品の方がセカンドミール効果がより高くなるという。

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( 2018/12/13 20:56 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)
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