あなたの健康はお金で買えますか・・・? ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害

あなたの健康はお金で買えますか・・・?

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読むだけで変われる!? ダイエットのコツ12カ条 

ダイエットに本気で取り組もうにも、なぜか続かずリバウンド……という経験をした方も多いかもしれません。でも、ダイエットは生活習慣の改善とセットで行うことで長続きし、体重の変動も防げます。そこで、読むだけで行動が変わる、ダイエットのコツをご紹介します!

◆1. 早めに寝る

遅くまで起きて朝も遅くまで、という生活習慣は実は太るもと。深夜に起きている人ほど肥満傾向が高いとも言われています。夕食時間が遅くなっても消化の良いものを食べて12時前には眠るように心がけ、いつまでも起きていることがないようにしましょう。
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◆2. 節酒する

お酒を飲む機会を増やすとデメリットが2つ。酔って普段より食べ過ぎて後悔するということと、生活リズムが乱れてしまうということ。居酒屋などでは1回の利用で1000kcal以上の飲食をすることになります。週に何度も飲みに行く、という方はなかなか痩せられない傾向に。ストレス解消のために飲む、そしてまた疲れを溜める、という悪循環をどこかで絶つようにしていきましょう。
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◆3. 運動靴を履いて出かける

足元が心地よいと動きも軽やかに。階段の上り下りやちょっとした早歩きも軽快になり、自然に運動量を増やしてくれます。職場に置き靴をするなどして、往復の通勤時などにも軽い運動をできる環境を整えてみましょう。
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◆4. 食べたらすぐ歯磨き

食事時間が終わったらもう食べない、というのが理想。家族がすすめてくるのでその後もダラダラと……というのを断るには、気持ちの切り替えが必要です。歯磨きをする、お風呂に入る、など食事時間との切り替え方法を考えましょう。
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◆5. 菓子パン・惣菜パンを絶つ

パンという名前がついていても実質はお菓子と同等、というのが菓子パンや惣菜パン。マヨネーズや肉類加工品を使ったり、クリームがたっぷりだったり揚げてあったりで、糖分や油脂が多く、1個あたりのエネルギーがとても高いのも特徴です。パンといってもシンプルなバケットや食パンなどと一緒にしてはいけません。食事代わりにすることが習慣化している人は、一度これらを止めてみるだけでも体重が減るかも!?

◆6. ダブル炭水化物料理を避ける

うどんと天丼、パスタとパン、ぎょうざとラーメン……といったような、主食系の料理を同時に食べる習慣を改めてみましょう。炭水化物を敵視する前に、そもそもの量を食べすぎているということを認識することが大切。1食あたりはご飯ならお茶碗1~2杯までが適量。1食にまとめて食べるとカロリーも摂りすぎになり、一気に血糖値があがり、体脂肪増加の原因になってしまいます。
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◆7. 毎食、野菜料理を先に食べる

野菜から食べると体脂肪をつきにくくしてくれる効果があることがわかっています。酢や油を使ってもその効果は変わらないので、サラダや和え物などにして、野菜料理を毎食1~2品は用意し、先に数口食べてから献立全体を食べるようにしてみましょう。早食いを防いでくれる効果もありますよ。
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◆8. 麺類を食べる頻度を減らす

麺類は量を食べすぎるということと、早食いの元になりやすいということ、また野菜不足を助長する傾向があるので、頻繁に食べるのはやめたいところ。特に家庭で調理するときは、1人前の麺量を計量してから茹でましょう。 炭水化物の大食い・早食いは、前述の通りで血糖値急上昇の原因となるので、体脂肪のもとです。具だくさんの五目麺にしたり、野菜ちゃんぽんを選んだり、野菜と一緒に食べられるメニューにし、1人前量を守って食べるようにしましょう。
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◆9. 空腹時に買い物しない

買い物の際にはあらかじめメモなどで計画的に買うものを決めておくのがコツです。思いつくままに食品を手にとって購入すると、無駄も増え、賞味期限があるから無理に食べるなどして、食べ過ぎの機会も増えます。家計のスリム化のためにも、食品は必要なものだけ買うようにし、お腹が空いているときには買い物をしないことが大事。ついつい買いすぎてしまいます。
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◆10. お菓子類の買い置きをしない

なんとなくお菓子の買い置きをし、なんとなくそれを開けて食べる、という習慣がある人も多いかもしれません。お菓子は食べるたびに購入するようにして、買い置きの習慣をやめましょう。安価な大袋などを買い求めても、将来の健康を害する原因になってしまったら何もなりません。必要のないお菓子は買わないのが一番です。

◆11. 食卓の大皿盛りをやめる

家庭での食卓で、家族の分を大皿盛りにするのは、自分の食べた量がわからなくなり、結局食べ過ぎるという視点から避けた方が良い習慣です。毎食が食べ放題!というのではなかなか痩せられないので、料理は個別に適量を考えて皿に盛りましょう。残り物を食べる習慣も避けたいところ。調理の際に必要な量を考えて作りすぎない心がけも大切です。
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◆12. 袋や容器から直接食べない

袋入りの菓子類は必ず器にとってから食べましょう。ながら食べになって気持ちの満足度も低くなります。同様に、買ってきた惣菜やケーキなども容器ごと食べるのは改めた方が良い習慣です。食べるときはゆっくり丁寧に味わう習慣をつけて、量を食べすぎることがないようにしましょう。

いかがでしょうか。今日から実践できそうなことを探して、是非改善してみませんか!



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( 2018/07/16 07:38 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

食べて楽やせ成功!? 朝バナナダイエット 

皆さん、朝食はきちんと食べていますか?

「1分でも多く寝ていたいから朝食抜きは当たり前」という方に警報! 朝食抜きは代謝が低下するためエネルギーの消費効率が悪くなり、太りやすい体質をつくるという悲しい結果に。

そう考えると、やっぱりおすすめなのが、一時スーパーからバナナが消えた!とまで話題になった、朝食にバナナを食べるだけの簡単な『朝バナナダイエット』。バナナは包丁を使って皮をむいたり切ったりする必要がないので、忙しい朝でも5分もあれば食べられるお手軽な果物。そんなバナナを朝食に食べるだけで体質が改善し、楽々痩せ体質に変わっていくというのです。改めまして方法を詳しくご紹介します。
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◆超カンタン! 朝バナナダイエットの方法とは

『朝バナナダイエット』は、mixiの「やせる」コミュで300人以上がダイエットに成功して大反響。テレビや雑誌等でも何度も取り上げられるほど話題になったダイエット法です。コンセプトは、「ガマンしない」「お金をかけない」「時間をかけない」とナイナイづくし。そんな夢のような『朝バナナダイエット』には、女性の悩みである「便秘」「冷え性」改善などの嬉しいおまけもついてきます!
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◆朝バナナの効果と適切な時間とは

バナナに含まれる豊富な酵素作用により、体内に溜め込んだ毒素をかき集め排出させるのが『朝バナナダイエット』。よって生のバナナを食べたいだけ、常温の水と一緒によく噛んで食べるのがポイント。

また、午前4時~正午までが最も排泄に適している時間帯であることも、朝食にバナナを食べる理由の一つ。この排泄の時間帯に肉や魚を食べてしまうと、体はこれらを消化・吸収することにエネルギーを費やしてしまい、完全な浄化活動ができなくなってしまうのです。酵素が豊富なバナナは熟す段階で既に消化が済んでいるため、私達の胃を10~20分で通過しエネルギーを補充してくれるというわけです。
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◆女性の3大悩み「便秘」「むくみ」「冷え」を解消!

バナナの7割は水分であることや、繊維が豊富なことから便秘にも非常に効果的。また、ダイエットの敵である「むくみ」や「冷え」は、塩分の多い食事を続けることにより体内の水分バランスが乱れ、細胞が水ぶくれ状態になることが原因です。

このような塩分過多の体には、カリウムを摂取することが重要! バナナにはこのカリウムが豊富に含まれているので、効率よくナトリウムを排出し、「むくみ」や「冷え」を改善しながらスッキリボディへと導きます。

さらに朝食以外の時でも味覚改善を図るため、水をこまめに飲むことをおすすめしています。味のあるものばかり飲むと味覚が鈍くなり、たくさん食べないと満足感が得られない体質になるので要注意!

*バナナを食べたくない日は、他の果物でも1種類ならOK。

*追加で何か食べたくなったり飲みたくなった場合は、15~30分置けば何を食べても&飲んでもよい。(消化吸収が比較的早い「おにぎり」等の炭水化物がベター)

◆昼食は普通に食べよう

食後に苦しくならない程度であれば、昼食は好きなだけ食べてもよいそうです。また、早く効果を出したい場合は、和食がベスト。特に、ミネラル・繊維・酵素が豊富なお米の割合を多くすると◎。「炭水化物」=「ダイエットの敵」という流れの中、お米好きには夢のような話ですね!
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◆3時のおやつは食べてよし!

おやつは食べたいなら毎日食べてもOKという、女性には嬉しい方法。ただし1日1種類で、チョコや和菓子がオススメ。また、胃腸を冷やしてしまうアイスや、日本人には消化しづらい乳製品は止めておいたほうがベター。さらに、おやつを果物1種類にすれば、より早い結果が期待できます。
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◆夕食は18時台がベスト!

夕食は18時になるべく近い時間、遅くても20時には食べる習慣をすすめています。

肥満の原因の大半は遅い時間の夕食にあります。朝バナナを実践しても、深夜のヘビーな夕食が続けば絶対に痩せられないのは周知の事実! 遅い時間帯に食べると、胃腸が消化活動中のまま睡眠に入ることになり快眠はできません。

快眠できないと疲れが取れず、体調悪化やむくみの原因に。また、体に溜まった老廃物は寝ている間に排出されるため、質の悪い睡眠で疲れが溜まると老廃物も排出されず脂肪として定着。結果、太りやすい体質につながるというわけです。『朝バナナダイエット』効果の一番のポイントは、実はココにあるのでは!?と思われます。
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◆良い生活習慣がダイエット効率を上げる!

次に挙げる3つのコツは、自分の心がけ次第でいくらでもライフスタイルに取り入れられることばかりです。すぐにダイエット効果を出したければ、『朝バナナダイエット』に加え、良い生活習慣を身につけましょう。

■食後のデザートはやめる
食後に必ず食べていたスイーツの習慣はやめましょう。「スイーツを楽しむのは、3時のおやつだけ!」と決めてしまえば、辛くはないと思いますよ。

■日付が変わるまでに寝る=快眠へ!
夜型人間を卒業し、遅くとも日付が変わるまでに寝る習慣をつけましょう。これは、前述の「夕食は早めに!」とも関係しますが、空腹状態で胃腸を休息させ睡眠に入ることが重要。また、バナナには疲労回復を助ける効果もあるので、朝バナナを続けることで質の良い睡眠に。毎日の疲れを快眠できちんと取ることが、痩せ体質へ導くキーワードなのです。

■公開ダイエット日記を付けよう
公開ダイエット日記を付けることは、ダイエット成功の近道です。応援してもらえたり、アドバイスをもらえることで、やる気もアップ。また、自分の食行動を把握し、食生活を改善するためにも、公開ダイエット日記は価値ある方法だと思います。

私も朝食をバナナに代えて実践してみましたが、バナナの果糖のおかげか、他の糖分を欲しない体質に変化! また、バナナを食べるだけなので「パンを焼く」「サラダを盛る」などの手間が省け、朝時間にゆとりができたのが何よりも嬉しい副産物でした。

朝食を摂る習慣が無かった人は、朝5分のバナナタイムで痩せ体質に! また、これまでの朝食をバナナに代えた人は、時間&心に余裕が生まれて朝のメイクタイムが充実するかも!?  忙しい朝、たった5分で食べられるバナナでスリム&キレイが手に入る『朝バナナダイエット』を、今日からの習慣にしてはいかがですか?



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( 2018/07/12 08:19 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

痩せの大食い体質になる5つの裏ワザ 

◆「痩せの大食い体質」になるには、秘密があった!

ダイエッターなら誰もが憧れる“食べても太らない体”。そこで、痩せの大食い体質の特徴である、「どんなに食べても燃焼できる」「食べた分はきちんと排出できる」に注目し、痩せの大食い体質に近付く5つの裏技を紹介していきます。この裏技をマスターすれば、しっかり食べながらもキレイに痩せられますよ!
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◆裏技1. 朝レモン白湯で基礎代謝を劇的アップ!

「白湯」を飲むと血流や代謝が促進され、ダイエット&美容に役立つことは知られていますが、その白湯にレモン汁を加えた「レモン白湯」には、さらに高い効果が期待できます。

その秘密は、レモンに含まれるクエン酸。血糖値の上昇を防ぐ、脂肪燃焼をサポート、酸味で食欲セーブ、便秘を解消、むくみの防止など……クエン酸にはダイエット効果が豊富なんです。

「レモン白湯」の作り方は、40~50度のお湯(沸騰後10分ほど経過させる)にレモン汁大さじ1杯程度を入れて混ぜるだけ。朝一番に飲めば1日中代謝を高めることができるので、習慣化すれば太りにくい体を作ることができますよ。.

◆裏技2. 食前・野菜ジュースで、食べ過ぎカロリーをなかったことに!?

ダイエット中は、カロリーや脂肪分に注意したいですが、いちいち計算するのは面倒! そこで、食前に市販の野菜ジュースを飲めばOKという、手軽で外出中でも実行しやすい方法をおすすめします(※野菜ジュースは砂糖・食塩不使用を選ぶ)。

空腹時にごはんなど糖質の高いものを食べると血糖値が急上昇し、中性脂肪が蓄積されてしまいます。それを防ぐには、食前の野菜ジュース! 野菜の食物繊維やクエン酸は血糖値の上昇を抑えるので、脂肪を防いで痩せ体質に近づくというわけです。

最も効果的なタイミングは食前の30分前! さらに、チアシードやきな粉を加えれば食物繊維が倍増し、さらに満腹感も得られて食事量もセーブできますよ。
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◆裏技3. 冷凍ペットボトル入浴で脂肪をメラメラ燃やす!

効率よく脂肪を燃焼させたい場合は、褐色脂肪細胞を刺激することが近道! 褐色脂肪細胞とは、体温&代謝アップを促進させる細胞で、肩甲骨・肩・首回りにあります。また、この細胞は30℃ぐらいの温度差が出たときに最も活性化するといわれているため、40℃前後のお湯に浸かった後に急激に冷やす「冷凍ペットボトル入浴」が、ダイエットに役立ちます。

方法は簡単。湯船からあがったら冷凍ペットボトルを使って、肩甲骨周り、肩(鎖骨周りも)、首を左右2~3分冷やすだけ(※冷やし過ぎは逆に血行不良になるので注意)。私の場合、冷凍ペットボトルを枕代わりにして首を刺激しつつ、溶けた冷水を飲みながらゆっくり入浴することもあります。また、冷凍ペットボトルの代わりに、保冷剤を使うとお手軽です!

◆裏技4. 温めるだけで効果倍増!? 夜ホットヨーグルトでお腹スッキリ

毎日のヨーグルト習慣は“腸活”としても人気ですが、さらに効果を高めたいなら「ホットヨーグルト」がおすすめ! 温めるだけで腸の働きが活発になり、さらにしっかりと老廃物が排出できるようになります。

この「ホットヨーグルト」は夕食後に摂るとさらに◎。腸が最も活発に働くのは22時頃から深夜2時にかけてなので、この時間帯に乳酸菌などが腸にいると、より腸内環境が整えられて太りにくい体質作りに役立つとされています。

作り方は、150~200gの無糖ヨーグルトに大さじ1杯の水を入れ、600W程度の電子レンジで1分間温めるだけ! どうしても甘みがほしい場合は、ハチミツ、メープルシロップ、甘酒などでアレンジしてください。

ただ、脂肪分もあるので食べてすぐに寝るのはNG。目安量を守って、就寝3時間前までに食べるようにしましょう。
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◆裏技5. つらい運動は必要なし! トイレエクサで理想の体型へ

1日に何回トイレに行きますか? 多い人だと10回程度、少ない人でも5回程度は行くのではないでしょうか。このちょっとしたトイレ時間を、エクササイズタイムに変えてみませんか? 忙しくて運動ができない人でも必ず続けられ、誰にも見られないのがメリットです。

トイレ中にできる簡単な動きだけですが、1日5~10回行えばしっかりと鍛えられます。1回の消費カロリーは3kcal程度でも、1か月続けると約800kcalにもなるのです! 即効性はありませんが、毎日の習慣となれば自然とスタイルが変化すること間違いなし!

簡単なトイレエクササイズの方法は以下の通り。

●上半身ねじりで二の腕とお腹シェイプ
1. 便座に姿勢よく座ります。両手の平を胸の前で合わせ、肘を開いて合唱。

2. 手の平を押し合いながら、上半身を左右に10回程度ゆっくりねじります。

●脚浮かしエクサでお腹と太もも引き締め
1.便座に姿勢よく座ります。両脚をふわりと浮かせます(膝は曲げたままでOK)。

2. 浮かせたまま深い呼吸を5~6回繰り返します。

※腹筋を使って脚を浮かすようにすることと、両脚の内側同士を押し合うのがポイント。

ここで紹介した太りにくい体質をつくる5つの裏技は、私も毎日実践しているもの。食べ過ぎても太ることなく、しっかり食べながら健康的なダイエットの習慣になると実証済みです!



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( 2018/07/07 19:34 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

マイナス3cmを目指す!朝ヨガダイエット 

◆目指せマイナス3cmボディ! ボディメイキング朝ヨガのやり方

ボディシェイプしたいのに全然サイズダウンしない!と焦っている人におすすめのヨガを紹介します。ここでは、ウトゥカターサナ(チェアーポーズ)に腕の動きをつけて、全身の筋力を刺激していきます。

動作のポイントは、膝がつま先よりも前に出ないこと。吐く息とともに膝を深く曲げて、ヒップ、太腿、体幹の筋肉を鍛えること。そして、腕を後ろに押し出し二の腕から肩甲骨、肩まわりの筋肉を引き締めることです。両手を後ろに伸ばす時は、「ハーッ」と力強く吐くと心身ともにリフレッシュしますから、ちょっと大げさかなと思うくらい息を吐いてみてください。

また、朝食前に実践すると基礎代謝も上がり、体脂肪を燃やしてくれるので痩せやすい環境作りに一役買ってくれます。ぜひ毎朝の新習慣にしてくださいね。
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◆効果

太もも・お腹・お尻の引き締め、体幹の筋力アップ、冷え・むくみ・肩こり改善、基礎代謝アップ。
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◆実践期間

1日5分×週6回を3週間ほど継続すると、ボディラインに変化が生じてきます。
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◆やり方
▼1. 背筋を伸ばして立ち、両手を真上に伸ばす

足を肩幅に広げ、つま先は正面に向けます。顎を軽く引き吐く息とともにお腹を腰に引き寄せてドローイングし、姿勢を整えましょう。両手を天井方向に伸ばします。この時腰が反ったり、丸まったりしないように注意。

▼2. 膝を深く曲げて、腰を下ろす

手を上に上げたまま、膝を深く曲げて、腰を下ろします。上半身が下を向かないよう、胸を張って正面に向けましょう。また、つま先よりも膝が前に出ないように注意しましょう。

▼3. 両手を下ろして、後ろに大きく払う

両手はなるべく遠く後ろに、押し出すように伸ばし、二の腕に刺激を感じてください。

▼4. 息を吸いながら、膝を伸ばし両手を天井方向に伸ばし、元の位置に戻ります。

吐く息とともに膝を曲げ、両手を後ろに払う動作を8回1セットで行います。慣れてきたらセット数を増やしてみてください。いかがですか? 呼吸に動きを合わせ、丁寧かつリズミカルに動作を繰り返してみてくださいね。すると、朝ボーッとしていたカラダがどんどん目覚め、血流の流れも良くなり、美肌効果も期待できます。朝からチークいらずの健やかな肌も手に入れましょう!



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( 2018/07/05 20:19 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ダイエットのモチベーションを維持する10の方法 

◆モチベーションとは? 維持したり、アップしたりできる?

ダイエットをする上で一番難しいのは「モチベーションを維持すること」、そして「モチベーションをアップすること」です。モチベーション(motivation)とは、辞書によれば、動機(づけ)、刺激、やる気を指します。誰しも、何か動機があってダイエットを始めたものの、途中でやる気を失ってしまいがちです。

モチベーションは、どんどん自然に湧き上がり、高いまま維持できるものではありません。自分の性格や生活習慣を理解して分析した上で工夫し、自身の意識の改革を試みることが大切です。そこで、ダイエットのモチベーションを維持するための10の方法を紹介しますので、心が折れそうになったら是非試してみてください。
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◆1.美しいセレブの名言集を読む

美しいセレブの写真を見えるところに貼ったり、スマホの待ち受けにする方法もありますが、視覚以上に言葉からのパワーも偉大です。セレブや著名人が残したダイエットのモチベーションになりうる名言を紹介します。

「マリリン・モンロー」
―肉体は隠すためじゃなく、見られるためにあるのよー

「オードリー・ヘップバーン」
―もし太りたくないなら、食べ物のない子供のことを考えなさい。そうすれば、太るほど食べられませんー

「テイラー・スウィフト」
―誰にでも身体のコンプレックスはある。どんなに完璧な人にでもコンプレックスがあることを意識すると、自分らしく生きられるようになる―

「ジェニファー・ロペス」
―気分が浮かない時には、できるだけジムに行くようにしているわ。エクササイズをして家に帰ってシャワーを浴びて、お洒落をしてヘアメイクをすると、元気になって自分に自信が持てるようになるのー

「ミランダ・カー」
―80%ヘルシーに、20%は甘やかすー

「エルザ・ホスク(ヴィクトリアシークレットモデル)」
―強くて健康的な人間になることで、私はキレイになれる気がするの。一生懸命トレーニングした後は、格別キレイになった気分になるわー

◆2. 周りに宣言し仲間を作る

なるべく多くの人に「ダイエットをはじめます!」と宣言することも良い方法です。宣言する人の数が多ければ多いほど撤回するのが難しくなるので、モチベーションを維持するためにより役立ちますし、周りの人が応援してくれているのならなおさら、がっかりさせないためにと頑張れるはずです。

また、一緒にジムに通う、ランニングする、食事管理をする等、ダイエット仲間を作ることも◎です。一人で黙々と行うよりも、仲間がいたほうがサボったり諦めてしまう確率も少ない傾向にありますし、頻繁にメッセージのやりとり等を行うと、辛い気持ちや失敗を共有できるため、それもまたダイエットのモチベーションをキープできます。
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◆3. 食環境を変える

モチベーションが下がるのは、誘惑に負けそうになっている時が多いでしょう。いつも食べ物を置いている場所やラインナップを見直してみましょう。たとえば冷蔵庫、キッチン棚、オフィスの引き出し、鞄の中、車の中等、無意識に手が伸びる場所にヘルシーな食材を置いて、ヘルシーな環境に作り変えてみましょう。

・冷蔵庫の中なら、コンビニスイーツの代わりにヨーグルト。
・冷凍庫の中はアイスクリームの代わりに果物を凍らせておく。
・キッチン棚やオフィスの引き出し、カバンの中、車の中にはスナック菓子の代わりにナッツ類やドライフルーツ等を置く。
・カップラーメンの買い置きをやめ、ヘルシーな総菜を作り置きをする。

こうすることで誘惑を回避できる環境となります。健康的ではない食べ物ほど、手の届きやすい場所にあるもの。すぐに口に入れられない場所にあれば、間違った選択を予防できます。
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◆4. スイーツは外で食べる

きちんと量をコントロールできるのであれば、ダイエット中にスイーツを食べてもOKなのですが、適量に抑えるのは至難の業です。であれば、家にはスイーツは置かず、食べる時は外に食べに行くと決めるのもおすすめです。 例えば、アイスクリームやケーキが食べたくなったら、流行りのお店に友達と出掛けて1つをシェアすると良いでしょう。

「スイーツを食べるためには外出する必要がある……」となると、すぐには食べられないので、ひと呼吸置いて考える時間も作れますし、お店で食べれば、1人前の分量はある程度決まっているので、あらかじめコントロールすることができますね。


◆5. 週に2回はご褒美を

「ラーメン、唐揚げ、ポテトチップス、チョコレート等々……、大好物を一発できれいさっぱり止める! 今後の人生で二度と目にしないようにする!」――こんなことは非現実的ですよね? また、大好物は二度と食べられない&食べてはダメと言われた途端、「ますます食べたくなる!」なんて経験はありませんか?

それならば、ご褒美として1週間に2回だけなら良しとするのも、ダイエットのモチベーションを維持するのに役立ちます。その際、”控えめに“が重要にはなりますが、食べてもいいと分かっていれば、調子に乗ってドカ食いしたり食べ過ぎたりする可能性は低くなります。

ただし、大好物を食べてOKな週2回のご褒美以外はヘルシーな食生活を送ることがカギ。それを守りさえすれば、ダイエットの成果が薄れる心配もありません。

◆6. 自分を責めない

毎日何分走る、腹筋を何回する、おやつは半分にする……等々、ダイエット成功のために目標を設定しても、どうしてもできない日&お休みしてしまう日もあるでしょう。そんな時でも自分を責めないことが大切。誰にでも転ぶ日があることを理解し、成功する日ができるだけ続くようベストを尽くすことが何より重要です。

そのためにも、非現実的なゴールをいきなり設定するのではなく、現実的になり、体も心も少しずつ適応できるようにレベルを徐々に上げていくような小さなゴールを設定するのが良いでしょう。成し遂げた実感と、ダイエット効果を感じることを繰り返すことがモチベーション維持につながります。

◆7. 運動の時は、好きな音楽を聴く

走る、歩く、エクササイズする……、いずれの場合であっても、無音の中で黙々と行うより、音楽を聴きながらのほうが長く続けやすく、時間が経つのも早く感じるものです。これは多くの方が実践することだと思いますが、モチベーションを上げるスイッチに音楽を活用しましょう。

なかなかやる気が出ない時、さぼりたいと思ってしまう時、ダラダラしてしまう時に、まず音楽だけでも流してみましょう。この音楽を聞いたら運動する、というのが身についてくれば、気分がノッてきて体を動かしたくなり、最終的には「もう1曲頑張ろうかな!」というように、運動そのものを楽しみながら実践することができるようになります。 人は、楽しいと思えば続けられるので、音楽をうまく使ってモチベーションキープに役立てましょう。

◆8. ウエアを買い替える&メイクをする

楽しく運動を続けるためには、自分のモチベーションを上げてくれるウエア選びも重要なカギとなります。内心どうせ続かないし、辞めるかもしれないし……という気持ちで出費を惜しんでいる方は、ぜひ試してみてください。ハードな運動を乗り切る&続けるために、まずは形から入りましょう。オシャレなウエアをファッション感覚で選べば、「明日はどのウエアにしようかな?」と飽きずに運動も続けられるでしょう。

また、ウエアに合わせたヘアメイクをしてみるのも気分が上がって、よりやる気が出るはず。「どうせ汗で崩れちゃうし……」なんて言わず、積極的にヘアメイクをアップデートするのは、モチベーションアップにおすすめです。SNSなどにアップすることを動機づけにし、結果的に周りへの宣言につなげるのも良い方法です。
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◆9. イケメン&美人トレーナーと一緒に

せっかく始めたランニングも筋トレも、一人ではなかなかモチベーションを保ちにくいのが事実。そんな悩みは、素敵なトレーナーと一緒に乗り越えてみてはいかがでしょうか。爽やかな笑顔で応援&確実な指導をしてくれる、憧れのイケメンや美人トレーナーがいれば、怠けがちな気持ちをグッと後押ししてくれるかもしれません。

その他、ジムやスタジオ系エクササイズであってもインストラクターに会うことをお目当てにすれば、せっかく入会したものの数カ月で挫折……なんてことが避けられそうです。次会うまでに成果を出そうとやる気がアップしたり、自分に似合うお気に入りのウエアを探したり、楽しみも増えそうですね。
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◆10. 鏡を見る

コンプレックスを抱えていると、「自分の姿を鏡で見ても落ち込むだけ……」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、習慣として続けていくと自分で自分の体のイメージやシルエットをつかめるようになり、極端に低い自己評価も改善していきます。結果、やっても無駄だと思うことなく、自分のために健康的な食習慣や生活習慣を続けられるようになるものです。

ポイントは「なんでこんなに太いんだろう!」「もっとこうだったらいいのに……」というように卑下する気持ちで見るのはやめること。自分に対して、前向きな言葉をかけることです。 例えば、「二の腕が少しスッキリすれば腕が長く見えるね」「お腹がもうちょっと引き締まれば、女性らしいボディラインになるよね」といった感じです。その際、鏡を見ながら触れ、マッサージをするようにすれば、モチベーション維持と同時に、ボディメイクにも役立つでしょう。

以上、ダイエットのモチベーションを上げ、維持するためにおすすめのことを10項目挙げました。ダイエットの目的は、美しい体作りであり、その真髄はライフスタイルづくりにあります。無理やり自身を制限することばかり強いるのでは、モチベーションが下がるのは当然です。モチベーションを無理やり上げなくても、今の自分にできること、習慣にできることを少しずつ足していくことがポイントです。ぜひこれからのダイエットに役立ててみてくださいね。




【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/07/01 21:33 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

これなら罪悪感ない。ダイエッター御用達「おっとっと」があるの知ってる? 

海の生物たちを象ったスナック菓子「おっとっと」。軽い食感とうす塩味がクセになりますよね。そんなおっとっとの"大人向けバージョン"が、あるコンビニで販売されているのを知っていますか?

「罪悪感ない」

ナチュラルローソンのオリジナル菓子シリーズのひとつ、「堅焼きおっとっとオーツブラン」(税込148円)です。ナチュラルローソンやローソンで販売されています。オーツブランとおからが練り込まれており、パリッと香ばしい食感。噛むたびに素材の美味しさが感じられます。おっとっとを象徴するイカやヒトデなどの形も健在で、通常のものより1粒が一回り大きいサイズ感となっています。そして人気の理由となっているのが、糖質とカロリーの低さ。糖質は通常のおっとっとより50%低い9.3g、カロリーは1袋148kcalです。.

SNS上ではダイエット中のスナック菓子に最適かつ美味しいと話題で、
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「◎カロリー ◎糖質 ◎食べ応え ◎味」
「おっとっとはこの方が好きかも 素材とお塩の味で美味しい」
「なんでしょ、この罪悪感ない感じ」
「塩味の感じはおっとっとそのままだけど、堅焼きのいい歯ごたえと香ばしい麦の香りが手を止めさせてくれない」
「最高だぞ。しっかり塩味効いてるのに、糖質9.3gカロリーは148とかなり低め。むしろポテチよりこっちを食べたいと思ってしまうほどに美味い」
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といったクチコミが寄せられています。
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東京バーゲンマニア編集部でも食べてみたところ、おっとっとの懐かしい塩味はそのままですが、ブラン特有の粉っぽさが大人の印象。食べ応えのある食感なので、少量でも満足感を得られそうです。ブランが苦手な人にとっては、味やパサつきが多少気になるかもしれませんが、おっとっとの塩気がカバーしてくれるかも。ポテトチップスなど高カロリーなスナック菓子が食べたくなった時は、代替案として試してみては?




【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/07/01 19:46 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

40代メタボ記者 話題の「糖質制限ダイエット」を試した  

効果はテキメンだった。45歳メタボ記者による、いまはやりの「糖質制限ダイエット」体験のことだ。

 やり方は簡単で、主食の米、麺、パンなど、糖質となる炭水化物を極力控えるだけ。ベストセラー「炭水化物が人類を滅ぼす」の著者、夏井睦氏が、ろくに運動もせず半年で11キロ痩せたうえ、高血圧は治るし中性脂肪やコレステロール値まで正常化。

 この体験談を読んで、人間ドックまでの3週間節制してみるかと、一念発起してみた。ご飯とうどんに目がない記者にとってどれほどの苦行か、体験してみたくなったこともある。

 障害はいきなり初日にやってきた。昼ご飯の選択肢が、ほとんどなくなってしまったからだ。立ち食いそば屋の丼付きセットは当然NG。650円の野菜炒め定食も、おかず単品だと割高で財布には打撃だ。

 コンビニ弁当もカップ麺も、ほぼすべてダメだ。記者がコンビニをくまなく探して見つけたのは、レトルトの蒸し鶏胸肉とサラダ、おでん(練りものを除く)や揚げ物くらい。これじゃあなんだか、食事というより“補給”だ。

 夏井氏の著書にもあるように、サラリーマンにとって昼の糖質制限は、現実的ではない。

 夜は夜でツライことがある。このダイエットでは、ビールと日本酒はご法度。締めのラーメンは我慢するにしても、最初の一杯さえも飲めないのはちょっと…。仕方なく、酎ハイかハイボールで乾杯となる。

■タンパク質を食べて満腹

「これだけナイナイだらけでは長続きしない」と、3日目に発想を変えることにした。主食が食べられないぶん、タンパク質をありったけ食べて満腹になる作戦だ。

 大好きな鶏の空揚げ、厚揚げ焼き、野菜炒めにおひたし、ギョーザ……居酒屋ならメニュー選び放題。酎ハイをごくごくやれば、ほろ酔いで満腹、いい気分だ。スーパーの総菜もコンビニよりバリエーションが豊富だから、いわゆる「中食」も糖質制限ダイエットには向く。締めの炭水化物を食べない分、翌朝胃のムカムカで起きることもない。

 炭水化物を食べずにスポーツをするのはどうだったか? スポーツをする2~3時間前に炭水化物でエネルギー補給するのはいまや常識だが、毎週末テニスで汗をかく記者は、炭水化物を取らずに3時間ぶっ通しでもバテないから不思議。

 で、人間ドックの結果だが体脂肪率3%減。1年前はC判定だった中性脂肪、尿酸値、血糖値がすべてAに! 巨乳の美人女医には、「この状態をキープしましょう」と、23年の健康診断人生で初めてお褒めの言葉をいただいた。




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( 2018/06/30 17:53 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ダイエットの強い味方!「コンビニ食で痩せる」低カロリー品4つ 

しかし、揚げ物からスイーツまで何でも揃うコンビニは、誘惑の多い危険な場所でもあるのは事実……。

そこで今回は、各コンビニから“ダイエット中でも安心な人気コンビニ食”を4つご紹介します。

■1:『サラダチキン』(セブンイレブン)

コンビニダイエット食として話題になり、品切れが続いた商品。100g当たり105kcal、たんぱく質23.8g、脂質0.9gと低カロリーでダイエットに最適。食べやすい味付けも魅力。

地域によっては品薄状態が続いているようなので、店頭で見かけたら即買いをおすすめします。

■2:『豚そぼろと野菜の生姜スープ』(ファミリーマート)

にんじん、ほうれん草、キャベツ、豆腐に、身体を温めて代謝を上げてくれる黄金食材の生姜を使用。腹持ちよく、野菜たっぷりの具だくさんスープは、ダイエット中の力強い味方です。

■3:『ブランパン』(ローソン)

小麦粉と比べ、脂質の少ない小麦の外皮(ブラン)を原料に作られたパン。そのカロリーは1個当たり59kcalで、糖質は3.4g(関東地域)。

低カロリーかつ食物繊維も含まれているので、話題の糖質制限ダイエットに励む方にもよいでしょう。

■4:『雑穀入り鶏塩スープごはん』(サークルKサンクス)

ビタミン、ミネラル、植物繊維など、ダイエット中に不可欠な栄養素を補える雑穀入りのごはん。

蒸し鶏と椎茸やほうれん草、水菜が入ったボリュームのあるスープごはんでありながら、214kcalは嬉しい限りです。

ただ単に体重を落とすことよりも、栄養をしっかり摂りながら“健康的にキレイに痩せる”ことが、老けないダイエットのコツです。これから夏に向けて、体重を絞りたいという方、コンビニも賢く利用して、ダイエットを成功させましょう。



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( 2018/06/30 17:51 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

食べすぎの原因は「かみ方」にあった? 簡単によくかめるコツとは?  

「よくかんで食べると体にいい」とよく聞きます。でも、なぜよくかんだほうがいいのか、どうすればよくかめるのかは案外わかっていないもの。鶴見大学歯学部の塩澤光一先生に自然とよくかめるようになるコツを聞きました。

■ドカ食い防止、基礎代謝向上……よくかむことのうれしい効果

「咀嚼にはさまざまな健康効果が期待されていますが、そのうちのひとつがダイエットです。食事を開始してしばらくすると、脳にある満腹中枢から “満腹だ”という信号が発せられます。

急いで食べたり、一度に多量の食べ物を口に入れたりすると、満腹信号が発せられるまでに多量の食物を摂取し、思ったより食べすぎてしまいます。よくかんでゆっくり食事をすることは、満腹信号が発せられるまでの総摂取カロリーを抑える、すなわちダイエットにつながるのです」(塩澤先生)

よくかんで食べると、口の中にあるいろいろなセンサーが応答し、ホルモンの分泌や自律神経の活動を促進。その結果、基礎代謝がアップして消費カロリーが増加するという働きもあるそう。

ところが、食生活やライフスタイルの変化とともに、かむ回数が次第に減っている傾向が見られます。原因は昔に比べて柔らかい食べ物が増えたこと。戦前は一度の食事で1,420回かんでいたのが、現代は半分以下の620回になっているというデータもあるとか。

「正しくかむには頬やあごの筋肉、舌など口全体を使います。しかし、かむ回数が減ったことで必要な筋肉が弱ってしまい、さらにかむ回数が減るという悪循環も起きています。無意識のときに口が半開きになっている人は顔回りの筋肉が衰えている可能性が高く、要注意です」(塩澤先生)

■簡単に正しくかむ回数を増やすには? ポイントは「調理法」と「食べ方」

厚生労働省では「ひとくちにつき30回かむ」を推奨しています。でも、かむ回数を数えながら食事をするのはおっくうなもの。塩澤先生は「回数そのものは意識しなくても大丈夫」とアドバイスします。

「人間は口に入れたときに食べ物のかたさに応じて無意識にかむ回数やかみ方を変えています。そのため、食材を大きめに切ったり、かみごたえのある食材を加えるだけで自然とかむ回数が増やすことができるんです。

たとえば、外食のときなら“ゴロゴロ野菜”といったフレーズが書かれているメニューを選んだり、パンは堅めのものを選ぶのも効果的です」

サンドイッチやおにぎり、ハンバーガーなど丸かじりするタイプの食べ物は、ついひとくちの量が多くなり、よくかまずに食べてしまいがちなため、要注意だとか。

「通常であれば、直接パクッとかぶりつくようなものも、あえて一口分ずつちぎって食べるといいですよ。ひとくち分を食べ終えるまで、いったん皿などに戻すのも効果的です。

レストランであれば、ナイフで小さめに切って食べるのもいいでしょう。少々面倒に感じるかもしれませんが、そのちょっとしたひと手間のおかげでかむ回数が増え、いつもより少ない量の食事で満腹感が味わえるようになりますよ」(塩澤先生)




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( 2018/06/30 17:49 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

急なダイエットはむくみの原因に? 

夏までに水着の似合う体型を手に入れるためには、そろそろダイエットに本腰を入れなければならない季節。

最近はあちこちで多種多様なダイエット法が紹介されていて、「3カ月で◯キロ痩せた!」なんて煽り文句も目に飛び込んでくる。一方で、急に痩せすぎるのは体によくないという話も聞くが…。

「生活習慣病の予防など、健康を維持するためにダイエットが必要なケースもありますが、無計画なダイエットが原因で体を壊すようでは元も子もないですよ。

急激に体重を落とそうとすると、それだけ体に負担がかかりますから、注意が必要です」

そう語るのは、新宿ライフクリニックの須田隆興先生だ。須田先生によれば、ダイエットにまい進するあまり必要な栄養素が不足すると、様々な弊害を生むことになるという。

「絶食するなど無理なダイエットに取り組むと、ビタミンや糖質、タンパク質など、本来必要な栄養が不足することになります。それによって貧血や下痢、低血圧など、様々な症状が発生する可能性があります。

また、低たんぱくが進行すると、血管内に水分をとどめておくことが困難になり、結果的に体がむくんでしまうこともあるんです」

ダイエットして見た目をスッキリさせるはずが、むくんでしまうのでは本末転倒。また、ビタミン欠乏など栄養素の不足は体の抵抗力を弱め、病気にかかりやすくなるとも須田先生は警告する。では、体に負担をかけない減量の目安はどのくらいだろう?

「これは元の体重にもよるので、明確に“月にマイナス何キロまで”と規定するのは難しいです。ただ、私個人としては臨床の際、肥満の方の場合は現状の5%減を一次目標とするよう、指導しています。

このあたりが健やかに痩せるひとつの目安でしょう。食事というのは本来、太る・痩せるという目的で摂取するものではなく、体の機能を維持するためのものだということを忘れてはいけません」 早く結果を求めたくなる気持ちもわからなくはないが、ダイエットはあくまで地道かつ計画的に行うべきなのだ。




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( 2018/06/30 17:47 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

おデブになっちゃう?睡眠不足が引き起こす「要注意な」脳の働き  

ヘルシーメニューと高カロリーメニュー。健康や美容のことを考えて、普段はヘルシーメニューを心がけている方も多いのでは? 

でも睡眠不足だと脳が正常に判断できず、知らず知らずのうちにジャンクフードを求めてしまう……。そんな驚きの研究結果が明らかになりました。

■睡眠不足が脳の働きに影響

米カリフォルニア大学バークレー校の研究員が、人が食事のメニューを選ぶときに働く脳の部分について研究を行いました。23人の若い被験者を対象に、通常通り睡眠をとったときと、あまり寝ていないときの、それぞれの脳の働きについてMRIを使って解析しました。

するとあまり寝ていないときは、通常通り睡眠をとったときに比べて、前頭葉の働きが鈍くなり、逆にもっと脳の奥深い部分は活性化していることがわかりました。

前頭葉は、人が意思決定をするときに使われるエリアで、脳の奥のエリアは本能のように、自分にとって良いことに反応する部分といわれます。

さらにMRIの診断とは別に、この被験者たちはあまり寝ていないとき、ジャンクフードやスナックなどの不健康な食べ物に、より強い好意を示すという結果になりました。

■睡眠不足時は欲望のままに欲してしまう

同大学の他の研究では、睡眠不足は食欲の増進を招き、特に甘いものやしょっぱいものを好む傾向にあるとしています。それに加え、この実験からは、人間の複雑な意思決定の回路が、睡眠不足によってシャットアウトされてしまう恐れがあるという結果も得られたのです。

睡眠を十分とり、正常な思考回路が働く状態ならば正しい判断ができるのに、それが崩れてしまい、普段は「食べるのはやめたほうがいい」と判断できることも、わからなくなってしまうのです。

平日は毎日睡眠不足のまま仕事に向かっている方、自分はそれが当たり前になっていても、実は脳が正常に判断できていないかもしれません。

コンビニや居酒屋で、甘いものやしょっぱいものについ目がいってしまうときは、睡眠不足!?と思って、自分をセーブすることが大事かもしれません。




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( 2018/06/30 17:45 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

今日から取り入れるべき習慣がここにある! エクササイズせずに体の代謝をあげる15の方法  

痩せたい。でも……運動はしたくないの! 絶対ッ!

お嬢さん、その気持ち、痛いほどわかります。本日は、そんなあなたにピッタリのとっておき情報をお届けしちゃいますよぉ!

ご紹介するのは、海外サイト「Daily Makeover」が報じている、エクササイズせずに代謝をあげる15の方法。

もちろん運動するに越したことはないけれど、日々の生活に取り入れるだけで代謝アップ、ひいては体重減少に繋がり得る「習慣」は、他にもたっくさんあるのです。それでは早速、その気になる全貌を、一緒にみていくことにいたしましょう。

1 起床後すぐコップ2杯の冷水を飲む

代謝アップにおいて、「水を飲むこ」とは欠かせない要素。冷たい水が内臓に入ることによって、体はスリープモードから一気に活動モードへ切り替わります。ドイツの研究者曰く、「1日6カップの冷水を飲むことで、体を温めようとする動きが活性化、その結果代謝があがる。これは1日につき0.05キロカロリー、静止した状態の代謝量が上がることを意味します」とのことです。

2 1日1~2時間は立つ

デスクワークに従事している方は、特に取り入れてほしい習慣がコレ。座りっぱなしでは、筋肉を使う機会を得ることができません。強制的に1日1~2時間立つべく、立ったまま仕事ができる「スタンディング用デスク」を導入してみるのもテ。

3 温水と水を交互に浴びるコントラストシャワーに挑戦

2~3分温水を浴びた後、30~45秒ほど水を浴びる。これを行うことによって血の巡りが良くなり、循環系が改善、代謝がアップします。また体の緊張を緩めるため、よく眠れるようにもなるのだとか。

4 十分な睡眠をとる

十分な睡眠は、代謝アップにおいて不可欠。体を機械とすると、それが再起動するためには、効果的な休みがどうしても必要になってくるのです。

5 断食をする

断食といっても、「1日中なにも食べてはいけない」といった事例ばかりではありません。たとえば夕方18時までに食事を終え、それ以降口にして良いのは冷水のみ。朝食も冷水だけ、昼食に食事を再開する。まずはこの程度の断食から始めてみましょう。

6 香辛料の効いた物を食べる

代謝アップに欠かせない食べ物が、香辛料。特に唐辛子は、消化・血液循環・エネルギー増加に効果大。またコショウは、消化を促し満足感を得るのに、非常に適した食品です。日々の食事において、効果的に摂り入れてみて。

7 セロリを食べる

カロリーをより多く消費するのに効果を発揮してくれる食べ物が、セロリ。たとえば6カロリーのセロリを消費するのに、体は7カロリーの熱量を使用しなければならないのだそう!

8 料理に使用するなら断然ココナッツオイル

ココナッツオイルはより早く消化される上、エネルギー消費において優先的に使用されるのだとか。そのため脂肪になりにくく、中性脂肪を減少させる効果も。

9 シナモンを摂り入れる

代謝アップスパイスの代表格として、シナモンも欠かせません。血糖値の低下や、中性脂肪やコレステロールの低下が期待できるのだそう。

10 ニンニクを食べる

脂肪を燃やし代謝を上げるのに効果を発揮、血糖値をも正常に保ってくれるのが、ニンニクです。免疫系も上げ、高血圧をも防ぎ、さらには抗酸化作用もある、パーフェクトな食材、それがニンニク!

11 グレープフルーツを食べる

代謝を上げるうえで抜群の効果を発揮してくれるグレープフルーツは、ビタミンCやAも豊富なので、美肌にも必須。脂肪を燃やす酵素を含み、タンパク質の分解をも助けてくれるため、積極的に摂り入れたい食品です。おススメの調理法は、シナモンとナツメグをかけていただく、「焼きグレープフルーツ」。

12 繊維質を多く含んだ食品を摂取

全粒粉パスタや豆類など、繊維質を多く含んだ食品は、消化に多くのエネルギーを必要とします。つまり、高繊維質食品は、カロリー消費に一役買ってくれるというわけ。

13 緑茶を飲む

緑茶に含まれる緑茶カテキンが代謝を上げ、体重減少に効果を発揮することは、巷にある商品のおかげで、みなさんもご存知なのではないでしょうか。特に朝、2杯のアイス緑茶を飲むようにすると、カテキンとカフェインがより効果的に働いてくれるのだそう。

14 ギリシャヨーグルトを食べる

代謝を上げるために必須なタンパク質が通常のヨーグルトの倍、さらにはカルシウムも豊富に含まれている同品は、プレーンの状態で食べるのがベスト。アレンジを加えるのであれば、パイナップルとステビアを混ぜて食べる方法がおススメなのだとか。

15 サーモンを食べる

代謝を上げてくれるサーモンは、タンパク質、オメガ3脂肪酸が豊富。オメガ3脂肪酸は、心臓病のリスクを下げるなど、健康面でも効果を発揮してくれます。

いかがでしたか? 代謝を上げてくれる習慣、そして食物を積極的に摂り入れて、夏までにスリムボディーを手に入れるべくがんばりましょうね~!




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( 2018/06/30 17:43 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

知ってた?「太る朝食」vs「痩せる朝食」 

◆パンとご飯、痩せるのはやっぱりご飯!

まずはよくある朝食メニューの一例を見比べてみましょう。

【A. 朝はパン派】
ロールパン2個、目玉焼き、ウィンナー、レタス、ヨーグルト

【B. 朝はご飯派】
ご飯、お味噌汁、焼き魚、ほうれん草のおひたし

どちらが太る朝食でどちらが痩せる朝食だと思いますか? そうですね、痩せる朝食はB。ですが、一見するとどちらも品数が多くバランスが取れているので、一瞬迷った方も多いのではないでしょうか?確かにAの朝食は野菜もたんぱく質も乳製品も揃っているので、栄養バランス的にはさほど大きな問題はありません。ですがこのような朝食が日常化しているようであれば注意が必要です。
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◆朝食のパンが太る理由は油の量とおかずの中身

AとBの決定的な違い、それは「油」の量です。ご飯茶碗1杯分で脂質は0.4gほどですが、ロールパンは2個で4.8g。さらに、目玉焼きとウィンナーを油で焼けば、その分油の摂取量はさらに増えてしまいます。

ロールパンに限ったことではなく、一般的に主食がパンの場合、ウィンナーやベーコンなど必然的に油っぽいおかずと組み合わせることが多い上に魚よりも肉を選ぶ傾向が強く、さらにパンにジャムやバターなどのスプレッドをつけると、それだけで一気に糖質・脂質の摂取量が増えてしまいます。たまに食べる程度であれば問題ありませんが、ほぼ毎日パンを食べているという人は要注意です。

また、パン食の場合食べるおかずがほぼ毎回同じ、というケースに陥りやすいため、1食の栄養バランスは良くても、1週間、1カ月単位で見ると栄養バランスに偏りが出て代謝が落ちてしまいます。代謝を活発にして痩せ体質を作るには、あらゆる栄養素を体内に揃えることが必須です。ということは、毎日同じものばかりを食べているのはダイエットにおいてはマイナス、と言えます。
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◆パンの朝食が太る理由は消化が早くすぐに空腹になるから

お店でよく売られている一般的なパンは小麦粉からできていますが、小麦粉は小麦を粉砕したものなので、粒になっているお米に比べると、早い時間で消化できます。消化が早いということは、それだけ空腹になりやすい、ということ。

必然的に、昼食までの間の間食が増えたり、強い空腹により昼食でカロリーの高いものを選んだり過食につながってしまいます。一方、朝食がご飯の場合は腹持ちがパンよりもぐんと良くなるため、昼食まで強い空腹を感じません。間食の必要もない上に、昼食で過食する心配もありません。

◆パンの朝食が太る理由は朝の腸の吸収の良さ

朝は、前日の夕食から10時間近くたっているため、胃腸が空になっています。つまり、食べ物を良く吸収するということです。

例えば、水をすでに含んでいるスポンジは水を吸わないのに対し、乾いたスポンジは水をぐんぐん吸収します。それと同じで、朝は空っぽの腸に食べ物を送りこむわけですから、栄養素をぐんぐん吸収するのです。脂質の多いパンの朝食が太りやすいのは、腸の吸収の良さも関係しているのです。
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◆BMI25以上の人はパンを食べている、が約半数

以上の理由を踏まえると、ダイエットに効果があるのはご飯食。ご飯なら、魚や煮物、納豆などヘルシーなおかずとの組み合わせも増え、食品に偏りが出にくくなるので栄養バランスも整います。

実際に、日本肥満学会が定義した肥満の基準であるBMI25以上の方に「基本的に朝食の主食は何を食べていますか?」というアンケートを取ったところ、48%がパンで、約半数にまで至りました。ちなみにご飯と答えた人は18%、麺類は11%でした。一方、BMI22以下の体重が標準以下の人の場合は、67%がご飯、と回答しました。朝のパン食が太りやすい、という傾向があるという結果となりました。
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◆朝のパン食で痩せるには3つのルールを守ること

ダイエットに良いのはご飯と言っても、たまにはパンだって食べたくなりますよね。我慢するダイエットではストレスがたまり過食につながることも多いため、適度に好きな物を食べることも、ダイエット成功の秘訣です。では、パン食で痩せるメニューにするにはどうしたら良いのでしょうか?

1. おすすめはバゲットやベーグル
糖質・脂質、共に少ないのは、バゲットやパリジャン、バタール、ブール、エピなどのフランスパン。基本的に、卵や砂糖、バターを使わないため糖質・脂質が少なくカロリーも少ないパンです。バゲットの食感の軽さが物足りない人は、ベーグルがおすすめです。卵やバターを使わないのでこちらもカロリーが低く、また、他のパンと違って「茹でる」製法をとっているためずっしりとした食べごたえがあります。

2. 真っ白いパンよりも、暗い色のパン
精製されているパンよりも、ライ麦パンや全粒粉パンのように未精製のパンのほうが腹持ちが良い上に栄養価が高く、とてもヘルシー。手作りなら、砂糖やバターの量を調整できるのでさらにヘルシーに仕上げられます。

3. たっぷり野菜を食べる
腸での糖質・脂質の吸収を緩やかにするためには、野菜の繊維で腸に膜を張るのが有効です。パンを食べるときこそ、ご飯を食べるときよりもたくさんの量の野菜を食べましょう。サラダよりも、カサを抑えて量を多く食べられる蒸し野菜がおすすめです。

目標達成までダイエットを継続するコツは、我慢することではなく、好きなものを適度に食べて食事を楽しむことです。好きなものを食べるときにはきちんとマイルールを決めておくと良いでしょう。痩せる朝食=カロリーを抑える、ではありません。重要なのは、組み合わせ方や選び方です。ご飯派の人も、パン派の人も、いろんなものを食べて栄養バランスを整え、体内からキレイに痩せましょう!




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( 2018/06/26 20:03 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ダイエット中は、どれくらい水を飲めばいい? 


◆ダイエット中の正しい水分のとり方と適量

モデルや女優さんが肌身離さず水を持ち歩いているイメージから、「水をたくさん飲むと痩せる!」と思っている人も多いですよね。

しかし、その一方で「水太り」という言葉を耳にしますし、「水を飲むだけでも太る」「水ダイエットは痩せない」などと言い切る人もいます。

水は、私たちが生きていくためには欠かせませんが、ダイエットにはどのような関わりがあるのでしょうか。正しい水分のとり方や1日に飲む適量についてまとめていきます。

◆水はなぜ必要? 水が不足するとどうなるの?

ダイエットの前に、健康に過ごすためにどうして水が必要で、水が不足するとどうなるのかを説明します。

私たちの体の大部分は実は水分でできています。血液や細胞の中などに含まれており、成人では約65%を占めているほどです。

血液に含まれる水分は体の隅々にまで栄養やホルモン、酸素を運び、体内の老廃物を尿として排泄する役割を持っています。また、体温調節という大切な機能にも関わっています。

体の中の水分が失われ、少なくなった状態を「脱水」といいます。この状態になると熱中症や脳梗塞、心筋梗塞などのさまざまな健康障害の原因となります。

日本人は全体的に摂取量が不足しており、平均1486mlとなっています(国立研究開発法人産業技術総合研究所)。

女性は平均よりもさらに100mlほど低く、「あとコップ2杯」の量を増やせば必要量を確保できる計算になります。まずは健康のために、水を飲むことを心がけましょう。
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◆「水太り」って本当? 水で太ることはある?

一方、「水を飲むだけでも太る」という意見についてはどうでしょうか。

水にはカロリーがないので、基本的には水のとりすぎで太ることはありません。ただ、塩分の摂取量が多いと体の中の浸透圧を一定に保つため、水分を溜め込もうとはたらきます。これがいわゆる「むくみ」と呼ばれるものです。

実は「水を飲みすぎたから水太りして太った」というのは間違いで、「味付けの濃い料理ばかり続いたからむくんだり、太ったりした」というのが正しいのです。つまり、水以外の食生活の背景が大きく関係していると言えます。

また、糖分が含まれる水分を摂取すると、もちろんカロリーがあるので飲みすぎれば太る原因になります。最近人気のフレーバーウォーターも、糖分が含まれているものがあるので注意しましょう。

◆ダイエット中の水の役割と必要な量

水分は空腹感を和らげたり、食事の満足度を上げたり、代謝を良くするという役割があります。しかし一度で吸収できる量は限られていますので、多くとればとるほど良いというわけでもありません。

ダイエット中には運動をしたり、入浴を長めにしたりする人も多いでしょう。汗をかいて失われる水分が多くなる場合は、その分水を飲む量も増やす必要がありますが、特に生活強度に変化がない人は通常の必要量がとれていれば大丈夫です。

通常の必要量は、成人で約1.2~1.5Lを目安にしましょう。

厚生労働省の「健康のため水を飲もう」推進運動では、1日に必要な水分は2.5Lで、飲み水としては1.2Lとしています。
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◆【1日の水分出納について】

■1日に排泄される水分
・尿 (※注1):1000~1500mL
・体から蒸散する水分:900mL
・糞便に含まれる水分:200mL

■1日に摂取される水分
・飲料水:1000~1500mL
・食物中:800mL
・代謝水:300mL

※注1:尿には、不可避尿(老廃物を排泄するために必要な尿)500mL+可避尿(摂取した水分量の調節)500~1000mL。

一方で、モデルや女優さんの中には、「1日4~6リットルといったかなり多量の水を飲んでいる」という美容法を実践する方も多くいるようです。

しかし、たくさん水を飲んだからといって必ず痩せるという根拠はなく、自己流でマネをすると、かえって体を壊してしまう可能性があるので気を付けましょう。

水を飲みすぎると体内の水分と塩分のバランスが崩れ、むくみ、ぽっこりお腹、手足の冷えを症状とする水毒症になってしまう場合もあります。
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◆水ダイエットをするなら? 正しい水のとり方は

水分は一度に吸収できる量が決まっており、多く飲んでもただ排出されてしまうだけなのであまり意味はありません。

1回につきコップ1杯を、1日の中で数回に分けてこまめに摂取しましょう。水分摂取のタイミングは次のとおりです。

・朝起きたあと
・夜寝る前
・スポーツの前後
・入浴の前後
・食事中

基本的に、水分が失われやすい状況の前後にとりましょう。

「喉が渇いたな」と感じたときには、もうすでに水分不足が始まっています。渇きを感じてから水分をとるのではなく、こまめに補給して水分不足を防ぎましょう。

食事中にも水をこまめに飲むと胃腸に水分が溜まり、少ない量の食事でも満足感を上げることができるので、ダイエットにも効果的です。

また、アルコールには脱水作用があるので、お酒を飲んだあとにはしっかり水分補給をしてください。

お酒の飲み過ぎが心配な人は、お酒の隣に水を用意しておき、同じ量を交互に飲むという方法もあります。脱水防止だけではなく、お酒の飲み過ぎ防止にもなり一石二鳥です。

◆ダイエット中の水分補給におすすめの種類と温度

ダイエット中ならもちろんジュースは控えるのが鉄則です。ノンカロリーと書いていても、規定によって100ml中5kcalまでは記載が認められており、正確にいうと0kcalではない場合があります。

さらに、甘みには依存性がありますので、ジュースだけにとどまらず甘いものから抜け出せなくなる可能性があります。本当に痩せたいのであれば甘い味を極力減らす努力は欠かせません。

また、コーヒーやお茶にはカフェインが入っているものもあります。カフェインには利尿作用があり、水分補給にはなりません。ダイエット中の水分補給は水やノンカフェインのお茶を基本としましょう。

カフェイン入りのものを飲んだときには、水分補給としてはカウントせず、同量の水をとるようにしましょう。

冷たい水は体に染みわたりとてもおいしく感じますが、体を冷やしてしまいます。体温が高いほど代謝は上がりますので、ダイエット中は体を冷やさないほうが効率的。水分補給をするときは常温以上で飲むのがおすすめです。

ダイエット中の正しい水分のとり方と適量は以上です。水分補給は健康維持にも重要で、ドリンクを飲んでいるつもりでも、実はすでに水分が足りていない人も少なくありません。

その上、ダイエット中は汗をかいて水分が失われる機会が多くなります。モデルや女優さんをマネてガブ飲みする必要はありませんが、「喉が乾く前に水分補給!」「あとコップ2杯の水を!」を合言葉に代謝の良い体づくりをしていきましょう。




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( 2018/06/26 14:29 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ダイエットの効率が上がる眠り方 

「これまでに色々なダイエット法を試しているのに全く効果がみられない」「食事や運動にも気を使っているのになかなか痩せられない」という人は、睡眠を見直してみる必要があるかも!ダイエット成功のためには、食事・運動・睡眠のバランスが非常に重要です。そこで、ダイエット効率をアップする睡眠の方法や、寝ている間にダイエット効果を上げる方法をご紹介していきたいと思います。
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◆快眠度チェック!

「寝つきが悪い」「目覚めが悪い」といった睡眠に関する悩みを抱える女性が最近増えているようです。これらはもしかすると、睡眠の質が落ちている可能性大!そこでまずは、あなたの快眠度をチェックしていきましょう。

□睡眠時間は7時間以上
□布団に入るとすぐ眠れる
□多少の音では目を覚まさない
□一度寝付くと朝までぐっすり眠っている
□寝起きは良いほう
□朝から食欲がある
□昼間眠くなることはほとんどない
□休日も平日と同じ時間帯に寝起きするようにしている
□寝室は静かで快適
□寝具(枕、シーツ、パジャマなど)には気をつかっている

チェックした項目が多ければ多いほど、あなたの睡眠の質は高く&良い状態ということ。逆にチェック数が少ない人は、睡眠の質を改めて考える必要あり!眠りの質を高めることは、若さや美しさを維持するためにも欠かせない要素なので重要です。
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◆睡眠とダイエットの関係

■「成長ホルモン」
睡眠は体や脳の疲れを取るだけでなく、眠っている間には「成長ホルモン」別名「痩せホルモン」といわれるホルモンが出ているのだそう。これは、深い眠りのノンレム睡眠中に分泌されるホルモンで、運動により傷つけられた筋繊維や、古くなった細胞を再生する働きがあります。

美肌を維持するお肌のターンオーバーなど、あらゆる体の新陳代謝を活発にしてくれる嬉しいホルモンで、特にダイエットでは、新陳代謝を活発にしてくれる働きはとても大切!この「成長ホルモン」は、午後10時から午前2時までの睡眠後1時間後ぐらいに最も分泌されるといわれていますので、可能なときはこの時間帯に寝るのがオススメです。

■「コルチゾール」
また、「コルチゾール」というホルモンも睡眠とダイエットに深い関係があります。このホルモンは、浅い眠りのレム睡眠中に分泌されるホルモン。 「コルチゾール」は、睡眠中のエネルギー供給のために、体に蓄積されている脂肪を燃焼させ活用する働きがあります。その睡眠不足が続くと太りやすくなるというわけです。 この「コルチゾール」は、午前3時頃から明け方にかけて多く分泌されるといわれています。昼夜逆転した生活をしている人は要注意です!

■「レプチン」と「グレリン」
睡眠不足で自律神経のバランスが乱れると、交感神経と、副交感神経の切り替えがうまくいかなくなり、食欲抑制ホルモンである「レプチン」の分泌が乱れ、食欲をコントロールできなくなります。 「レプチン」は満腹中枢を刺激し、次に溜まった脂肪を燃焼させるための伝達をします。 この作用により食欲をコントロールし、脂肪を燃えやすくする働きをしているのです。

また、睡眠時間が少ないと、「レプチン」とは反対の作用をもたらす食欲促進ホルモンの「グレリン」が多く分泌され、ますます食欲を促進してしまい、過食に走る恐れが!このようなダイエットに役立つ「痩せホルモン」をたくさん分泌させるためには、質のいい睡眠をとることが必要です

◆ダイエットに役立つ質の高い睡眠!6つのポイント
■その1:睡眠時間は7時間前後を!
アメリカの研究データによると睡眠時間が7~9時間の人が最も太りにくいといわれています。 睡眠不足になると体内で分泌される「レプチン」というホルモンの働きが弱くなり、必要以上に食欲が出てしまうため、せっかく食事や運動に気をつけてもダイエットが失敗しやすくなります。

■その2:寝る3時間前には食べない!
寝る前に食事を摂ると太りやすいというのは本当です! 特に脂肪分の多い油物・お菓子などは控えましょう。また、眠る時刻にまだ食物を消化中だと、食事でのエネルギーが残り、体脂肪燃焼が後回しになってしまい、寝ている間に脂肪を吸収してしまいます。出来るだけ寝る3時間前には食事を済ませておくのがベストです。

どうしても仕事で帰りが遅いなど夜遅くに食べる必要性があれば、食事内容を考えて野菜中心にしたり、朝食・昼食の量を増やして夜の食事量を減らしましょう。

■その3:寝る前に体温を上げておく!
眠りに就く前に体温を上げておくのも質の高い睡眠に導きます。脳が上がった体温を下げようとするため、深い睡眠を得られやすくなるのです。手足が冷たい冷え性の人は、夏でも手袋や靴下をはいておくと良いでしょう。また、毎晩入浴して体をしっかり温める習慣や、ベッドの上での簡単なストレッチ、手の平や足裏のマッサージも効果的です。

■その4:メラトニンを増やそう!
メラトニンというホルモンの増加に合わせて睡眠をとると、睡眠の質を高めることができます。メラトニンは自然に眠気をもたらす「天然の睡眠薬」とも呼ばれ、朝日を浴びてから約14時間後に分泌が開始され、その2時間後位に分泌のピークとなります。そのため、本来眠る時間帯にメラトニンが不足すると寝つきが悪くなり、そして翌朝の寝起きが悪くなる、という悪循環を招きます。

このメラトニンを増やす秘訣は、朝目覚めた時、しっかりと目の中に太陽の光を入れることです。毎日目覚め朝日を浴びることで「メラトニン」というホルモンの分泌を上手にコントロールしてくれます。

■その5:寝具を工夫しよう!
質の高い睡眠を得るためには、寝返りを打ちやすいマットレスにすることも重要です。動きにくいマットレスだと、脳がカラダに指示を出し続けるため目が覚めてしまい、睡眠の質が低下してしまうのだとか。 最新の睡眠研究によれば、“等反発”のマットレスが最も寝返りを打ちやすく、睡眠を妨げないことが分かったそうです。使っている寝具に重ねるだけの簡易パッドもあるので、こういったものを活用するのも手軽でオススメです。

■その6:昼寝も効果的に!
どうしても睡眠時間が確保できず、体調が悪かったり、スッキリとしない日は昼寝を取り入れてみましょう。昼寝の時間は15分~20分がオススメ。逆に1時間以上の睡眠だとスッキリ目覚められなかったり、夜の睡眠を妨げてしまうことに。昼寝は、必ずしも横になる必要はありません。 デスクにうつぶせ、座ったまま、クッションを使って等々、自分に合った眠る体勢をとりましょう。そして、寝起きには体を伸ばしたり深呼吸をしたりするなど、徐々に体を動かしていくとスッキリ目覚められます。

何気なく毎日している睡眠もちょっとした心がけ一つでダイエットの手助けになります。人生の3分の1は眠っているといいますから、睡眠は大きな役割を担っているもの。食事制限や運動でのダイエットは辛くても、睡眠でのダイエットは簡単!? 毎日の積み重ねで大きなダイエット効果を得るために、是非参考にしてみてくださいね!




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( 2018/06/20 11:40 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

食べてもすぐお腹がすく!? 満足できる食事は? 


◆ストレスや生理のせいだけとは限らない? すぐにお腹がすく食べもの

食べたばかりなのにすぐにお腹がすく、食べても食べても空腹を感じてしまう……そんな経験はありませんか? その原因は、普段何気なく摂っている食品にあるかもしれません。そこで、お腹がすきやすい原因と食品を紹介するとともに、お腹が満たされてダイエットにも優秀な食品を紹介したいと思います。

◆すぐにお腹がすく原因と食品による体への影響

糖質中心の食事だと血糖値が急激に上がってしまうため、その後の血糖値の乱降下によって空腹になったと脳が勘違いし、食べてすぐにお腹がすくと考えられます。また、ダイエット中はカロリーだけで食べ物の良し悪しを判断しがちですが、同じカロリーであってもそれぞれの栄養素によって体へ及ぼす影響は違ってきます。

たとえば、1kcal分のたんぱく質と1kcal分の糖質はカロリーは同じであっても、体へ及ぼす影響は同じではありません。たんぱく質を多く含む鶏の胸肉250kcal分を食べると、体の維持や筋肉強化、代謝アップなどに役立ちます。でも、たっぷりの砂糖と水でできたジュース250kcal分は同じカロリーですが、たんぱく質はほとんど含まれず、当然たんぱく質のように体の維持や筋肉強化、代謝アップなどには役立ちません。もちろん、満腹感や腹持ちも違い、血糖値の上昇具合も違います。

つまり、同じカロリーであっても食品によって、食事直後の満腹感はもちろん、その後のエネルギーレベルや気分、感じる空腹感までも違ってくるのです。

◆すぐにお腹がすく食品と対処法

では、食べても食べてもお腹がすいてしまう状況に陥りがちな食品と、それらの食品を食べるときのちょっとした対処法を紹介します。

■スナック菓子やジャンクフード

スナック菓子などのジャンクフードは、カロリーは高いのに体の健康維持に役立つような栄養はほとんどないと言っても過言ではありません。結果、満腹感が続かず、早い人では1時間後にはまたお腹がすいてしまいます。

【対処法】
「ジャンクフードは絶対食べるな!」と言うことではなく、食べる頻度を減らしたり、袋のまま食べずに小皿に盛って食べるのも食べ過ぎ予防に役立ちます。また、栄養のある豆乳、果物や野菜の繊維質が残ったスムージー等を一緒に摂ると、満足感が得られるのでおすすめです。

■ゼロカロリーや糖質&脂肪オフの食べ物・飲み物
ダイエットに役立ちそうなゼロカロリーや低カロリーの食べ物や飲み物は、カロリー自体は低いものの、砂糖の代わりに人工甘味料が使用されているケースがほとんどです。米ハーバード大学、テキサス大学等による研究によると、人工甘味料は砂糖以上に中毒性があり、食べれば食べるほどより欲してしまう状況を招き、結果的に太りやすくなる可能性もあります。

【対処法】
人工甘味料の体への影響は未知の部分が多いので、カロリーではなく、なるべく自然のものを口にするように意識することが、満足感の継続にもつながります。さらに、乳脂肪たっぷりであっても自然のヨーグルトを適量を守って食べたほうが腸内環境が改善しやすく、結果的に痩せやすい体質になるという報告もあります。

■サラサラタイプの野菜&果物ジュース
ダイエットや健康維持のために、野菜や果物を使ったジュースを飲む人も多いですが、繊維をすべて取り除いてしまったサラサラタイプのジュースは、糖分の高さで血糖値が乱降下し、空腹を招きがちです。

【対処法】
繊維質を取り除かないスムージーのほうが腹持ちがよく、さらに、プロテインパウダーやピーナッツ&アーモンドバター等を混ぜるのもいいでしょう。また、ガスパチョ(冷製スープ)もおすすめです。トマトやキュウリなどの野菜をミキサーにかけ、こさずに繊維をたくさん含んだまま摂るのがポイント。

■精製小麦粉を使った具なしのパン
精製小麦粉を使ったふわふわのパンは噛みごたえがなく、いくらでも食べられてしまい、満足感も続きません。しかも、ほとんどが糖質なので、それ単体では栄養が偏り、不足していまいます。

【対処法】
例えば朝食に「トースト+ジャム、ブラックコーヒー」を摂っているのに、ランチ前には猛烈に空腹に襲われてしまうという場合。「チーズとレタスを挟んだトースト、牛乳たっぷりのカフェオレ」にし、タンパク質と野菜を加えてみましょう。これだけでもその後の空腹感が違ってくるはずです。パン以外でも精製された小麦粉や穀物は繊維が取り除かれているので、全粒粉のパン、ライ麦パン、玄米、そば等を選ぶことで満足感が得られます。

◆満足感が続きやすいオススメの食品

高たんぱく質で低糖質、さらに食物繊維を多く含む食品は満腹感が長続きしますし、量に対してカロリーが低いことも多いのでダイエットに役立ちます。 特に私がおすすめしているのが、たんぱく質豊富な豆類です。お米に混ぜて炊いたり(小豆や黒豆等)、茹でたり焼いたりしたものを野菜等と一緒に食べることができるなど手軽に活用できますし、さらに、動物性たんぱく質と違い、食物繊維が豊富なのもメリットです。

中でも間食として役立つのが「枝豆」と「ひよこ豆」です。 「枝豆」は房から出して食べるというひと手間が、食べ過ぎ予防と満足感アップに役立つのでおすすめ。また、間食として私がよく作るのが「ひよこ豆ロースト」。作り方は、茹でたひよこ豆を天板に敷き、オリーブオイルと塩コショウ(好みでカレーパウダー等)を振りかけてオーブンで30~40分程焼くだけ。カリカリとした食感となって優秀なヘルシースナッキングになりますよ。その他、ヨーグルト、カッテージチーズ、ゆで卵、くるみ等も高たんぱく質で低糖質なので、食物繊維の多い果物や野菜等と食べることでお腹が満たされると同時に、健康的&継続的なダイエットにも役立ちます。

カロリーだけでなく、加工品や精製されたもの以外の食品を選んで、栄養バランスを意識して食べると、結果的に「急激な空腹感」や「食べたはずなのにお腹がすく状況」を予防できるというわけです。ヘルシーな優秀食品を選べば、適度な量でお腹も心も満たされ、心身ともにヘルシー&ビューティが叶うでしょう。※高血糖や糖尿病などの病気の対処法や、血糖値の異常などによる空腹については、この記事の限りではありません。




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( 2018/06/15 12:27 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

たった20秒!痩せ体質になる骨盤ストレッチ 

◆朝イチ骨盤ストレッチがおすすめの理由とは?

今朝はスッキリさわやかに目覚められましたか?
寝た気がしない、まだぼーっとしている、体が重い、疲れがとれない……など朝の目覚めがイマイチという方に、取り入れてほしいのが、朝の骨盤ストレッチです。 寝ている間に固まってしまった骨盤まわりの筋肉をほぐして動かすことで1日をシャキッと美しい姿勢で過ごせます。

また、朝にストレッチを行うことで、リンパの流れや血行が良くなり基礎代謝が上がります。朝に基礎代謝を上げておけば、代謝が上がっている状態のままで1日を過ごすことができるのでダイエットにとても効果的です。毎日コツコツ続けることで太りにくいカラダづくりができ、自然とムリなく痩せ体質へ変身できますよ。ここでは骨盤のゆがみの改善と基礎代謝アップによるダイエット効果の骨盤ストレッチを紹介します。
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◆寝たまま簡単!「朝イチくびれストレッチ」

どのような骨盤のゆがみも共通するのが、背骨~骨盤~大腿骨(太ももの骨)にまたがっている腸腰筋が凝り固まってしまうこと。ここをほぐしてゆがみを改善しましょう。

▼1. 両手を足の上に伸ばします。
上半身は肩甲骨から上へ引っ張るイメージで、下半身は骨盤から下へ引っ張るイメージで伸ばします。もし両手が伸ばせない場合は両肘同士を頭の上で重ねて伸ばしてください。

▼ 2. 左側の骨盤を浮かせて体幹をねじって5秒静止させます。
▼ 3. ゆっくりと元の状態に戻して右側を同様にねじって5秒静止させます。
※1~3を左右3回ずつで1セットです。まずは1セットからチャレンジしていきましょう。

◆忙しい朝に立ったまま!「朝イチス美尻ストレッチ」
骨盤がゆがんでいると硬くなってしまうのがお尻の筋肉(中殿筋)です。腰回りの浮き輪のような脂肪は、凝り固まった筋肉の上に脂肪が乗ってしまうことが原因。これをほぐして美しいヒップラインをつくりましょう。また、中殿筋を鍛えることで、歩行時のフラつきが解消され、脚のラインも整い軽快に歩くことができます。

▼1. 立った状態で左脚を右脚の後ろに交差させます。
▼ 2. 右脚を軸にして右側に上半身を傾けて5秒静止します。


▼3. 反対も同様です。右脚を左脚の後ろに交差させ、左脚を軸にして左側に上半身を傾けて5秒静止します。
※1~3のストレッチも左右3回ずつで1セットです。まずは1セットからチャレンジしてみてください。 朝イチのルーティンとしてできる簡単なストレッチです。どちらも激しい運動ではないので、ふだん運動が苦手な人でも無理なく続けられると思います。ポイントは、呼吸を止めたり力を入れたりせず、自然な呼吸でストレッチを行うこと。毎朝カラダが目覚めていくのを楽しむようなリラックスした気持ちで有意義な朝の時間を過ごしましょう。ふと気づくと周りの人とちょっと差のつく自分になっているかも!




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( 2018/06/15 12:19 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

肥満=皮下脂肪ではない!内臓脂肪を減らすには 

◆「皮下脂肪」と「内臓脂肪」は別もの?

生活習慣病の多くは肥満と関係しています。肥満=皮下脂肪と考えると、皮下脂肪を悪玉と考えがちです。実は生活習慣病と関係しているのは、消化管の間の脂肪組織である「内臓脂肪」なのです。

お腹の皮膚の下にあって、つまむことができるのが皮下脂肪。一方、腹部の内臓の周りにあるのが内臓脂肪です。というわけで、皮下脂肪と内臓脂肪は別ものですが、構造的な差はありません。

代謝を見ると、内臓脂肪は皮下脂肪と比べて、より機能的に活発な細胞です。活発というのは、「脂肪を溜めやすく出し易い」という意味と、「生理的活性物質を多く作る」という2つの意味があります。この意味については、後ほど説明します。
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◆お腹が出ている方は要チェック! お肉を手でつまめますか?

内臓脂肪の増加は、CTスキャンを用いて腹部の適当な場所の断面像を撮影しないと医学的には判断できません。『Fat scan』という専用の解析ソフトウェアもありますが、CTスキャンは浴びる放射線の量が大量なので、内臓脂肪の確認のためだけにCTスキャンで検査するのは考えもの。

そこで1つの目安になるのが「お腹まわりのサイズ」です。日本人男性では、お腹まわりが85cm以上あるとBMI(体重kg/身長m/身長m)の数値を問わず、内臓脂肪が増加している可能性があります。 特にお腹まわりがあるのに、腹部の皮下脂肪を手でつまめないようだと内臓脂肪が増加している可能性が高くなります。
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◆同じ体脂肪率でも内臓脂肪が多いのは「男性」

内臓脂肪は、脂肪酸の出し入れが容易。筋肉が体重に対して女性より10%増しの男性は、筋肉を動かすための熱源となる内臓脂肪を、女性よりも多く持ちやすい傾向にあります。

男性ホルモンは筋肉を増加させると共に、その熱源の内臓脂肪を増加させる作用があります。男性は内臓脂肪がつきやすく「太っ腹」になりやすいのです。一方、女性ホルモンは内臓脂肪よりも皮下脂肪を蓄える傾向があります。男性のお腹まわりは、内臓脂肪だけではなく腹筋も多いため、女性より太くなります。つまり、同じ体脂肪率の男性と女性ならば、男性のほうが内臓脂肪が多くなるのです。

それでは次に内臓脂肪と生活習慣病の関係、内臓脂肪を減らす方法を解説します。

◆内臓脂肪は生活習慣病の元! 内臓脂肪を減らす方法は?

内臓脂肪の増加は、糖尿病、血栓症、動脈硬化・高血圧症の促進につながります。

内臓脂肪が多く作る悪玉物質の1つは、腫瘍壊死因子(TNF-α:Tumor Necrosis Factor-α)という物質です。名前の通り、悪性細胞を攻撃します。ただ、攻撃の中に、兵糧攻め的な作用があり、細胞が血糖を取り込むために必要なインスリンの効果を低下させるのです。このため、体全体のインスリンの効果が悪くなり、糖尿病の原因となります。また、腫瘍壊死因子には、別のインスリンの作用を低下させる物質の産生も確認できています。

血栓を作りやすくするPAI-1(plasminogen activator inhibitor-1)の産生も活発です。全身に作用すれば、脳梗塞などの血栓症を起こしやすくする原因となります。

その他、血管の平滑筋の増殖を引き起こす物質を産生することで、動脈硬化を促進したり、血圧の上昇をきたす物質の産生が高血圧症の原因になったりと、生活習慣病に大きく関わっているのです。これらの物質は皮下脂肪もある程度産生していますが、代謝の活発な内臓脂肪のほうがより産生が多くなっています。.

◆内臓脂肪を減らすには、総「有酸素運動」時間が大事!

内臓脂肪は預金に例えると、普通預金です。定期預金に例えられる皮下脂肪より引き出しやすい、つまり減らすことはそれほど困難ではありません。内臓脂肪は腹部にあるから、腹筋運動と考える方がいるかもしれません。しかし、腹筋運動は腹筋を強くしますが、直接、内臓脂肪を減らす効果はありません。

では、何が有効なのでしょう?

脂肪を燃焼させる「有酸素運動」が、内臓脂肪を減らします。有酸素運動を行った場合、筋肉は蓄えたグリコーゲンを使い、次に血中の脂質(遊離脂肪酸)、肝臓や脂肪細胞が放出する遊離脂肪酸を使います。この時に皮下脂肪よりも、代謝が盛んな内臓脂肪のほうが多くの遊離脂肪酸を放出します。内臓脂肪は代謝が活発、ということは溜まり易く、減り易い性質を持っているということなのです。

よく有酸素運動は、運動の持続時間が20~30分以上ないと脂肪の燃焼が起きないとされています。この解釈は、20~30分以上の持続時間があれば確実という意味です。これより短い持続時間では脂肪燃焼が起きないというわけではありません。

一番大切なのは、「総有酸素運動時間」です。30分を1回よりも、10分を5回のほうが総運動時間は長くなります。1回に20分以上と考えると億劫ですが、分割してもよいと考えると有酸素運動を行う時の精神的な負担が軽くなります。 内臓脂肪を減らすために、誰でもできる有酸素運動、“歩くこと”を、おすすめします。内臓脂肪を減らす生活をさっそく始めてみましょう。




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( 2018/06/15 12:07 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

1週間でお腹の肉を落とせるダイエット! 

◆1週間の短期集中ダイエット! 腹筋筋トレで引き締めよう

ぽっこりしたお腹、ムッチリした脇腹を見るたび、触るたび、ため息をついている貴方、1週間で引き締まったお腹が手に入る!と聞けば、ちょっと頑張れる気がしませんか? お腹周りを引き締めるには、「3方向」からの攻めが効果的です!

「3方向」とは、いわゆるシックスパックと言われる割れたお腹を作る“縦の筋肉”=腹直筋、“くびれを作る斜めの筋肉”=腹斜筋、“お腹に筋肉のベルトを作る、横の筋肉”=腹横筋。ここを刺激するように動いていけば、誰でも理想のお腹に仕上がります。

ここでは1週間という短期間で引き締めるのが目的なので、ダンベルで負荷をつけ、効率良く体脂肪を削り、筋肉をつけるように動いていきます。使うダンベルの重さは、0.5~2kgの範囲で、自分が数回上げ下げ出来る重さを選びましょう。もし、ダンベルがなければペットボトルにお水を入れてオリジナルダンベルを作ってしまいましょう。

また、筋トレはお休み日が必要では?と思った人、もちろん疲れた、筋肉痛になってお休みしたいと思ったら休みましょう。腹筋は意外と強い筋肉なので、1セット×3タイプを1週間頑張っても大丈夫ですが、あくまで無理のない範囲で行うようにしましょう。では、早速動きのご紹介です。
.
◆腹筋ver.1 腹横筋

この動きは、とてもシンプルで簡単なので、すぐに身に付くはず。腹横筋を刺激しながら、下半身、特にお尻から太ももの引き締めにも効果あり!のお手軽で美味しい筋トレです。また、0.5~2kgとは言えダンベルを持って、何度か同じ動きを繰り返すのは、かなり背中や腕にも効果を感じます。ダンベルがキツイ!と思う筋トレ初心者さんは、500mlのペットボトルにお水を入れてダンベル代わりにしてチャレンジして下さい。もちろん慣れてきたら、ダンベルに切り替えるようにしましょうね。

▼1
ダンベルを両手に持ちましょう。脚を肩幅に開き、両手を肩の高さに伸ばしましょう。この時、ダンベルを持っているので特にみぞおちを引き上げ、腰が反ったり、後ろに落ちたりしないように注意し、肩の力も抜くように、長い首をキープしましょう。

▼2
ゆっくり右手に持っているダンベルで左足にタッチし、体を左側に倒しましょう。この時、両膝は伸ばしたまま、自分がタッチできるところまでで十分です。上にあげている腕も意識して伸ばすようにしましょう。

▼3
体を正面に戻したら、左手に持っているダンベルで右足にタッチし、体を右側に倒しましょう。この動きを左右15回ずつを目安に繰り返してみましょう。

◆腹筋ver.2 腹直筋
この動きは、蹴り上げる動きで腹直筋を引き締めていきます。片脚でバランスを取る動きで、さらにお尻もキュッと引き締めていきます。ダンベル効果は?と言うと、1~2kgのダンベルを持ち、腕を前に伸ばしたままキープするので、三角筋全部(肩の筋肉)、二の腕、大胸筋にも効いてきます。特に薄着になる季節が近づくと、脇のはみ肉が気になり始めますが、はみ肉撃退にも一役買ってくれます!

▼1
1~2kgのダンベル1つを両手で持ちましょう。脚は腰幅に開き、みぞおちを引き上げ姿勢を整えましょう。

▼2
両手を前にのばし、右足を大きく後ろに引きましょう。目安は左の膝が90度、右足裏が伸びる足幅です。この時、肩と耳を遠く離すイメージで、肩の力は抜きましょう。
▼3
右膝を伸ばしている腕にタッチしたあと、(2)の位置へ戻します。この動きを30回繰り返しましょう。左側も同様に。

◆腹筋ver3. 腹斜筋
この動きは、腕を斜め後ろに伸ばすことで、腹斜筋を引き締めていきます。膝を曲げ、重心を低くすると下半身が安定し、ねじりやすくなります。また、中腰になることで下半身、特にお尻、太もも内側の内転筋、腰周りも刺激し、無駄なお肉を引き締めていきます。

▼1
0.5~1kgのダンベルを両手に持ちましょう。両足は肩幅に開き、両手は前に伸ばしましょう。この時、肩と耳を遠く離すように意識し、肩の力は抜きましょう。

▼2
両膝を曲げ、中腰になります。椅子に腰かけるイメージで。膝がつま先より前に出過ぎると、膝に負担がかかるので注意しましょう。また、お尻を後ろに突き出さないように、お腹を腰に引き寄せるように意識しましょう。

▼3
両腕を右側に伸ばしましょう。この時、腕を右後ろに伸ばす意識で。下半身はなるべく動かないように気をつけましょう。

▼4
ゆっくり正面に戻り、両腕を左側に伸ばしましょう。同じ動きを左右30回繰り返しましょう。この時、反動を使わないように、右側1呼吸、正面1呼吸、左側1呼吸とひとつひとつの動きを丁寧に、ゆっくりと行いましょう。 いかがですか? 負荷をかけるだけでかなり筋肉を使っている、という感覚を感じられると思います。負荷をかけて動く時のポイントは、重さに振り回されない、つまり反動を使わないようにゆっくりとした動きで、効いている筋肉を意識すること。毎日鏡でチェックしているうちに、自分の体が変わって行くのがとても楽しみになるはずです。




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( 2018/06/14 17:39 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

「太りづらい身体」が手に入る方法 

姿勢改善やお腹引き締めに重要視されている「腸腰筋」! 鍛えることでさらに基礎代謝を上げて体質改善をし、太らない身体作りが出来ると言われてます。 人は気が付かないうちに冷たい飲み物等で内臓を冷やしていることが非常に多く、内臓の機能低下によって基礎代謝を下げてしまいます。もっとも効果的に基礎代謝を上げるには「腸腰筋」を鍛えることです。太らない身体を仕上げていきましょう!では「腸腰筋」とはどういった筋肉なのかをご説明していきたいと思います。
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◆腸腰筋とは?

背骨と脚の付け根を結ぶ「大腰筋」と、骨盤と脚の付け根を結ぶ「腸骨筋」「小腰筋」を合わせた筋肉であり、上半身と下半身を結ぶ重要でとても大きな筋肉です。身体の深層部にあり腰椎に付着していることから、お腹のインナーマッスル「腹横筋」と共に、姿勢保持や脊柱の安定に関わり、歩くのに大事なインナーマッスルです。

また、腰椎、骨盤と大腿骨を繋げて骨盤を安定させたり、骨盤の回転をサポートしています。股関節を曲げたり腰を反るにも使う筋肉です。 鍛えられた腸腰筋は、美しいウエストラインや美脚のモデル体型を目指す人にとっては重要な筋肉です。 「腸腰筋」は30代から急速に衰え始め、加齢とともに衰えると言われています。では衰えるとどういった問題が起こるのかをご紹介します。
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◆腸腰筋が衰えるとどうなる?

骨盤は少し前傾しているのが理想的な状態ですが、腸腰筋の衰えで多くの方は後傾しています。その影響で体が支えられなくなるため猫背になり姿勢が悪くなります。すると色々な問題が起こります。さらに、骨盤が歪むことで神経や血管が圧迫され血行不良となり、むくみや冷え性になります。

・内臓が下垂し、下っ腹が出ている
・脚が横に広がり、下半身も太くなる
・お尻が垂れる
・肩こり
・腰痛
・関節痛
・骨盤が歪む
・基礎代謝が落ちる
・疲れやすくなる
・便秘になる

ではまず、自分の腸腰筋の状態を知りましょう!

◆腸腰筋の衰えチェック!

1. 脚を肩幅に開き真っ直ぐ立つ。

2. 耳から肩・腰・足首までが一直線になるように意識する。

3. この姿勢から両腕と右足を同時にゆっくり上げていく。上げる高さは腕は肩の高さまで、脚は膝がヘソより上まで。3秒かけて手足を上げて、5秒キープ。5秒たったらゆっくり下す。これを左右の両方でチェックしてみてください。キープしている5秒の間に少しでも動いてしまったら腸腰筋が弱っている証拠です。腸腰筋は、日常生活の中でも十分に鍛えることが出来ます。まずは日常生活から取り入れていきましょう!
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◆日常で出来る腸腰筋の鍛え方

1. 150%歩幅ウォーキング
歩く時にいつもの150%の歩幅で大股で早足で歩きます。脚を出すときはつま先から、着地はかかとから。イメージは脚の付け根が10cmくらい上になったとして、付け根から振り出し、膝を伸ばすように歩きます。これを意識すると腸腰筋が引き伸ばされます。

2. 階段上り
階段を上る際に、膝を高く上げて(最低でも45度曲げて)1、2段飛ばして上ります。膝を高く上げる際に腰が前に曲がらないように、後ろ脚を前に出す時は腰が反らないことがポイントです。すると脚を根元から動かすことができ、腸腰筋を鍛えることが出来ます。

この2つは通勤中や買い物中でもいつでも気軽に行うことが出来ます。腸腰筋はインナーマッスルなので手に触れることが出来ないため、しっかり意識しながら行うことで代謝も上がります。また、日常生活のなかでソファなどに座るとどうしても腰が丸くなります。この時、骨盤は後傾していますのでなるべくソファを使用しないというのも簡単に出来る予防策です。

では、次に1分で出来る簡単エクササイズをご紹介致します。
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◆たった1分で出来る簡単腸腰筋エクササイズ

■フォワードランジ

▼1
まっすぐに立つ。

▼2
どちらかの脚を1歩前に出す。前に出した脚の太ももが地面と水平になるまで腰を落とす。2秒停止。

▼3
脚を元の位置に戻し左右交互に行う。
目安:各脚15回

■ニーレイズ
▼1
床に仰向けになり両手を頭の後ろで組み脚を90度に曲げる。

▼2
おへそを覗きこむように上半身を起こす。

▼3
脚を伸ばして5秒キープする。

▼4
伸ばした脚を90度の位置に戻す。(2の状態に戻す).

▼5
頭をゆっくり床に下ろす。
目安:10回

■レッグレイズ
▼1
床に仰向けになり両手を頭の後ろで組み、両足を90度まで持ち上げる。

▼2
床にゆっくり下ろす。
※床に下ろす際、かかとは床につけずにギリギリのところで止める。膝は軽く曲げておくと腰への負担がかかりません。

目安:20回
.
◆腸腰筋強化で太りづらい体質に!

腸腰筋を鍛えることは骨盤の位置を正すという大きな役割がありますね。骨盤が正されると姿勢改善ができますので、全身のボディバランスが良くなります。全身バランスが整うと本来つくべく位置に筋肉はつきます。また、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉であり身体の7割の筋肉が下半身にあるため、全身に効果を最も伝えやすく、骨格や内臓位置が正常になることで全身血流がよくなり基礎代謝はグンと上がります。加齢と共に落ちていく基礎代謝を上げることで食べても太りづらい体質にして頂ければと思います。




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( 2018/06/14 11:55 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

40代からのダイエットはお腹ではなく「お尻」から!痩せやすい体を作ろう♪ 

40代に突入! ダイエットをしていても、昔より痩せにくくなったなと感じることはありませんか? だからといってハードな運動は続けられないし、極端に痩せると今度はシワやたるみの原因になってしまいます。 そこで40代の皆さんにオススメなのが、お尻を鍛えるダイエット! 痩せやすい体を作るには、スクワットが重要です◎

40代はなぜ太る? 脂肪が付きやすいのには理由がある!
痩せやすい体を作るためにはスクワットがオススメ☆

40代のダイエットでは、適度な糖質制限と軽い運動が必須!
そこでオススメしたいのがスクワットです。「100回の腹筋よりも1回のスクワット」と言われるほど、運動効果が高いスクワット。
正しいフォームで行えば、全身の筋肉を鍛えることができるんです♡スクワットを行えば、40代前後で落ちてくる基礎代謝量を上げることができるほか、ヒップアップに繋がるため、だんだん崩れてきたお尻のシルエットを美しくキープできます。スクワットを行うだけなら、ジムに通ったり、何時間も筋トレをする必要がないため、お手軽ですよね♪

正しいスクワットのやり方は次のとおりです!

①足を肩幅に開いてつま先を正面に向かってまっすぐ向ける。
②腕をまっすぐ前方に向かってあげる。
③膝と股関節を同時に曲げて、太ももと床の角度が平行になるまで、お尻を突き出すように腰をゆっくり落としてゆく。膝はつま先より前に飛びでないように!
④ゆっくり元に戻る。このとき膝を伸ばしきらず、③に戻ると効果大◎

40代前後から始まる中年太りに対抗するには、適度な糖質制限と軽い運動が必要です。お家でできるスクワットなら無理なく続けられますし、年齢とともに崩れてくるお尻のシルエットをキープできちゃいます♪テレビを見ながら、掃除の合間に、今日からスクワットを習慣づけてみましょう♡




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( 2018/06/14 11:53 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

チョコをよく食べる人はやせている傾向 カリフォルニア大学が調査  

かつて女優のキャサリン・ヘップバーンは、自身のスリムな体型について「チョコレートを食べ続けたおかげ」と言ったそうですが、それは本当かもしれません。

カリフォルニア大学サンディエゴ校が、チョコレートをよく食べている人はそうでない人よりもやせているという研究結果を発表しました。

 同校医学部ベアトリス・ゴロム准教授らが約1000人の成人男女を調査したところ、チョコレートをよく食べている人は、そうでない人よりも肥満度を表すBMI値が低かったと結果が出ました。

しかもチョコを頻繁に食べる人が、特にカロリー摂取を控えているというわけでも、運動しているというわけでもなかったそうです。

 ゴロム准教授は、チョコレートはカロリー当たりの脂肪沈着を減らして、摂取したカロリーを相殺する効果があるかもしれないという仮説を立てています。

 ただし、この研究ではチョコをよく食べる人は肥満度が低いという相関関係を示すもので、チョコを食べればやせると証明しているわけではありません。

チョコに糖分と脂肪分が多く含まれていることに変わりはないですから、食べ過ぎにはご注意を。




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( 2018/06/11 17:40 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

プロが断言!ダイエット成功の秘訣は「3倍高い食べ物を買う」こと  

「普通に美味しいと思うものを何も考えずに好きなだけ食べていれば、誰でも簡単に糖尿病になる環境にある」とフィットネストレーナーでダイエット指導者でもある森拓郎さんは言います。それだけ飽食の世界では、健康リスクが高いということ。

もちろん、みなさんお分かりのように太らない食べ物としては、脂肪分が少ない食べ物や野菜、果物などの酵素たっぷりの食べ物などがあります。しかし、もともと高カロリーなパンやお菓子、お弁当など加工品を選ぶ時には、何を基準にすればよいのか?  それにはもっと簡単なルールがあるのです。

太らずに健康でいられるために、森拓郎さんの著書『運動指導者が断言!ダイエットは運動1割、食事9割』からお伝えします。

■安価で手に入る食べ物を摂取しない

森さん曰く、「太る食べ物と太らない食べ物を見極めましょう。まず太りやすい食べ物は、不自然な食べ物であることが多いのです。太らない食品を選ぶ基準は、どれだけ精製されているか、どれだけ化学合成されたものが入っているかが、判断の目安になります」とのこと。

コンビニで売っているスナック菓子や菓子パン、チョコレート、シュークリームといったスイーツなどは、大量に精製された砂糖やトランス脂肪酸が入っており、さらに香料、保存料も大量に使われています。

お菓子だけに限らず、コンビニのお弁当や清涼飲料水もそうです。

つまり、すぐに安価に手に入る食べ物は控えるということが大事なのですね。ちなみに、森さんがコンビニで買う食べ物は、ミネラルウォーターとバナナ、ほし芋、無塩ミックスナッツくらいだそうです。

■3倍高い食べ物を買うこと

「お菓子を食べるな!」とは言いませんが、どうせ食べるのであれば、できるだけ上質なお菓子を食べましょう。

「上質であれば太らないということではありませんが、上質なお菓子は素材もよいものを使っていることが多いので、その分価格が高い。必然的に量も少なく価格が高いので、たくさん買わなくて済みます。

私は毎日のチョコやケーキを止められないという方には、3倍高い食べ物を買いなさいとお伝えしています」と話していました。 価格が高いと頻度を減らさざるを得ないため、結果としてカロリーは3分の1で、味わいの満足度は3倍になるそうです。

「血糖値が下がって集中力が低下したり、イライラするのは普段の食生活が原因」と森さんは指摘します。血糖値が下がり過ぎるのは、血糖値が急上昇するような食べ物を食べ過ぎていたり、血糖値のコントロールをする栄養素が摂れていなかったりすることが原因として考えられます。

食生活を改善し、血糖値のコントロールを自分でできるようにしましょう。いかがでしたか? 上記のことができれば、多少お腹が空いても、集中力の低下やイライラもなくなっていきます。一石二鳥ということですね。




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( 2018/06/11 17:38 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

パン好きは痩せにくい!肥満の原因は炭水化物ではなく小麦だった  

最近耳にするようになったダイエットで、”グルテンフリーダイエット”というものがあります。グルテンとは、小麦などの胚乳に含まれるタンパク質の一種で、小麦を練った時に出る、粘りや弾力を作る成分です。実はこれが、食べたいという欲求をどんどん増進させてしまうと言われているのです。その驚きの理由とは?

■小麦の食欲増進作用とは?

フィットネストレーナーでダイエット指導にも定評のある森拓郎さんの著書『運動指導者が断言!ダイエットは運動1割、食事9割』によると、「グルテンは腸壁を傷つけるということで、小麦アレルギーの原因物質と言われます。しかし、近年では食欲増進作用があることも分かってきました。

研究では、グルテンの成分が食欲を刺激し、必要以上に食べ物を欲してコントロールができなくなり、肥満を引き起こすというのです」とのこと。 グルテンが含まれる小麦製品は、パンやパスタ、ラーメン、うどんなどの麺類や、ケーキやドーナツといったお菓子が代表的です。

逆にグルテンが含まれない製品は、お米や米粉製品、そば粉100パーセントのそばやビーフン、フォー、春雨などです。ダイエット中には、こうした食欲増進作用の少ない食べ物を選んで摂取した方がよいでしょう。

■パン好きはダイエットが難しい

そもそも小麦製品の代表ともされるパンは、ダイエットには向きません。「市販のものは、マーガリンなどのトランス脂肪酸が多いのはもちろんのこと、パン屋で作られたパンでもバターがたくさん使われていることが多いのです。そして、それに合う食べ物や飲み物もダイエットに不向きです」と森さんは語ります。

GI値(食後の血糖値の上昇度を示す指標)が低いものだと、全粒粉やライ麦などが使用されるパンもありますが、それだけでは栄養バランスが偏るという難点があるそうです。森さん曰く、「朝昼、パン食にしてしまうと、おかずも少なく摂れる栄養素も少なくなります。また、食べた直後は満腹感がある割にすぐに空いてしまうので、間食などに手を出しやすくもなります」とのこと。

そもそも、パンを主食にすること自体が難しいため、パン食は、食事ではなく嗜好だと思って食べるくらいがちょうどよいそうです。実は、小麦にアレルギーがある人も多いと言われます。小麦を避けることでむくみが急になくなったり、数キロ痩せることもあるようですから、一度やめてみるのも手かもしれません。

小麦には食欲増進作用があり、どんどん食べたい欲求が高まるとは……。やはり、ダイエット中はなるべく避けた方がいいのですね。




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( 2018/06/11 17:36 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

海外最新ダイエット「注射で脂肪を溶かして、尿と一緒に体外へ」  

一度ついた脂肪はちょっとやそっとの努力では取れません。しかし、海外では最新技術のおかげで、苦しい運動や食事制限をしなくても、注射一本で脂肪をおしっこと一緒に排出できるといいます。

脂肪を手っ取り早く、取り除く方法として、今まで最もポピュラーだったのは、脂肪吸い出し手術でした。しかし、日常生活に復帰できるまでのダウンタイムが長かったり、施術費が高額だったりと、なかなか一般人には手が届きませんでした。

海外の最新ダイエット法として、注目を浴びているのが「アクアリクス(Aqualyx)」と呼ばれる注射です。「アクア」は英語で「水」や「水溶液」を意味します。

まさに文字通り、植物性の液体を気になるところに注射して、脂肪細胞を分解させ、尿と一緒に体外に排出させるという夢のような技術。

伊リミニのモトレーゼ教授が7年間費やして開発し、2009年イタリアとスペインで認可されて以来、ドイツや英国でも使用が広がりつつあります。

10cm x 10cmの面積に対し、2カ所注射します。二重あごならば、一回の注射で済むようですが、お腹などの広範囲なところは、3週間ごとに4~6回ほど施術が必要となります。

気になるお値段は250英ポンド(約4万2千円)で、一度溶かした脂肪は二度ともとに戻らないそう。

副作用に関しては意見が分かれており、一部の専門家は「コレステロールのレベルが急上昇する」と注意を促し、アクアリクス施術を提供するクリニックによると、48時間の軽い腫れや赤み、打撲といった軽い副作用で済むといいます。

いずれにしても、この方法はまだまだ海外市場でも「最新の技術」なので、しばらく海外の様子を見てから施術を決断したほうがよさそうです。




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( 2018/06/11 17:33 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ものぐさ女子に朗報!短時間でできる超お手軽ダイエットテクまとめ  

好天に恵まれたゴールデンウィークが終わり、次の祝日は約70日後の海の日だという悲報が日本中を駆け巡っていますが、いかがお過ごしですか?

しばらくイベントらしいイベントも無いし、おまけに梅雨で外出も減るし、何かとテンションの下がるこの季節。オシャレや美容にも頑張る気力が湧かなかったりしますよね。

しかし、すぐ後に夏が控えていることを忘れてはいけません。夏を最高のボディで楽しみ抜くために、今の時期からコツコツと自分磨きを続けていく必要があるのです。

そこで! 過去の『Menjoy!』の記事の中から、テンションが低くても続けられる簡単ダイエットテクをピックアップしてご紹介します。ぜひぜひ参考にしてみてください。

■「くびれをゲットしたい!」ならコレ

女性らしい“くびれ”がほしい……という方は、次のマッサージ法がおすすめ。

(1)脇腹のぜい肉を右手と左手交互に、おへそにむかって真横に絞り出す。これを左右10回程度繰り返す。

(2)腰回りのぜい肉を右手と左手交互に、後ろから前にむかって集める。これを左右10回程度繰り返す。

(3)最後に集めたぜい肉を太ももの付け根(そけい部)に一気にしごき出す。これを10回程度繰り返す。

お風呂上がりのちょっとした時間でできちゃいますね。ちなみに、肌への摩擦を避けるため、ボディクリームやオイルを塗ってからのほうがいいそうです。

■「足首を細くしたい!」という人はコレ

「“男に愛されるボディ”を手に入れる簡単エクササイズ2つ」

「足首が細い女性が好き」という男性は意外に多いもの。足の先から若々しく美しいことがモテの必須条件といっても過言ではありません。

(1)両手で内くるぶしと外くるぶしを包む。

(2)外くるぶしを手で引っかけて上に持ち上げ、内くるぶしは、上から軽くサポートする程度で下にスライドさせる。

こうして外くるぶしを上げてあげることで、足首を細く保つことができるのだそうです。テレビを観ながら簡単に行える美容法なので、ぜひ試してみてください。

■「っていうか全身やせたい!」という欲張りな人はコレ

「やるなら今でしょ!オトコを魅了する「真夏の美ボディ」獲得ストレッチ4つ」

普段ヒールなどを履いていると、骨格がねじれていくのだそう。それを正しい位置に戻すことで、しなやかな背筋、ウエスト強調だけでなく、おなか周りのシェイプアップ、O脚改善、脚やせにまで効果があるとのことです。

(1)まっすぐに立ち、左足を右のつま先の前に出してTの字を作る。

(2)右手を上げて、上半身と骨盤を左側に大きくねじった状態で10秒キープ。

(3)これを片足ずつ交互に2回ずつ行う。

たったこれだけです。体の軸をまっすぐにリセットしてくれるので、全身に対して働きかけてくれるんですって。

いかがでしたか? どれもちょっとした時間で簡単にできるダイエットテクなので、気軽に試してみてくださいね。

といっても、もちろん大事なのは継続することです。海の日までの70日間、コツコツ毎日続けてみると、いつもよりも少し楽しみな夏が迎えられるかもしれませんよ。




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( 2018/06/11 17:31 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ママタレ驚異のダイエット法は「きちんと食べる」ことだった?  

ママタレ驚異のダイエット法は「きちんと食べる」だった?

【本文】
「マナカナ」の妹としておなじみの三倉佳奈さんが、先日妊娠5カ月であることを発表した。双子ではないとのことだが、子役出身ということもあり、将来は姉の茉奈さんに子供ができたならユニットを組む、などという展開もあるかもしれない。

出産後の復帰については今のところ言及していないが、「ママタレ」になるチャンスができたというのに、そのまま休業、引退というパターンは近年はまれと言っていいだろう。

それどころか、産後とは思えないスリムな体型を披露して、華々しく復帰することもありえる。

たとえば、2012年7月に出産し、10月発売の女性ファッション誌の表紙で、産後とは思えないスレンダーなボディを披露したのは歌手の倖田來未さん。妊娠中に増えた16kgの体重をわずか2カ月で元に戻したことが話題となった。

シングルマザーとして子を産んだフィギュアスケーターの安藤美姫さんは、2013年4月に出産。2カ月後のアイスショーに以前と変わらない体型で登場し、周囲を驚かせた。

妊娠時に体重が増えるのは、お腹の中で子どもを健康に育てるためには当たり前のこと。それをいとも簡単に元の水準に戻しているように見えるが、どのようなダイエットを行っているのだろうか。

国の指針では、産後の女性は日常生活の消費カロリーに1日173kcalを追加して、半年を目安に妊娠前の体重に戻すことを指導している。

妊娠、出産情報を発信するサイト『出産準備サイト』によれば、「1年をかけてゆっくり体重を落としていくのがいい」という。そう話すのは日本栄養士会会員の管理栄養士で、神奈川県予防医学協会に勤務する今井愛さん。

あまりに急いで体重を減らした結果、やつれきって不健康になることが問題で、母乳の場合は乳児にきちんと栄養がいかないという事態にもなる。

前述の倖田來未さんのケースでは、何の運動もせず減量に成功したこともネット上で話題となったが、母乳育児であればそれも当然のこと。日本女性の平均で母乳は、だいたい1日に780mL出るそうで、これだけで1日に517kcalを消費する。

そして、子どもを抱えて歩いたり、家事をすることによってエネルギーを消費し、体重は簡単に落ちるという。今井さんは「母乳で育てるお母さんはむしろ約350kcal分は多くとらなくちゃいけないくらいなんです」と食事制限や減量のための運動はとくに必要ないことを強調する。

2カ月で元の体重に戻すのは、一般人であるならマネしないほうがよいだろう。けれど、10kg以上の減量であっても時間をかけて行うなら、産後の女性であれば特別無理な話とは言えない。

ただし、ウエストのくびれをつくったり、ぽっこりとしたお腹を元に戻したりするためには、それなりのエクササイズが必要。

また、産後は脂肪量の多い体になっているため、脂肪分が多くなりすぎないよう、バランスのとれた食事で体をつくり直すことも大切だという。ママとなって芸能界や競技に復帰する女性たちは、実はきちんと食べていたというのが真相のようだ。




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( 2018/06/11 17:30 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

簡単ダイエットレシピでズボラ女子も痩せ女子に 

ダイエットや美容のために食事は手作りにしたいけど面倒くさい…そんな時は、鍋一つで出来る簡単ダイエット料理がオススメです。

今回は、ダイエット中には禁断の食事だと思われていたパスタに美容効果を合わせたヘルシーメニューをご紹介します。

パスタを茹でる時は、炭水化物をとり過ぎないよう量を少なめにして、美味しくつくる為に茹で水にお塩を入れるのを忘れずに。

これだけ注意して、ズボラ女子でもできる簡単ヘルシーパスタ、ぜひお試しください。

◆キャベツと塩昆布とオカカの和風パスタ(1人分)

1.食べやすい大きさにキャベツをカット 1/8個ほど

2.お皿に下記を入れる

・オリーブオイル 大さじ1杯半
・塩昆布 大さじ1杯強
・かつお節 一袋
・擦りゴマ 好きなだけ
・醤油 2~3滴

3.パスタ1人分を茹で、茹であがる30秒ぐらい前にキャベツも投入。

4.茹であがったパスタとキャベツのお湯を切り、お皿にのせて(2)を混ぜ合わせて完成。お好みで粉チーズをどうぞ。

食物繊維たっぷりで脂肪を吸収しにくく、カルシウム、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールなどたくさんの美人栄養素が含まれたこのパスタ。味もさっぱり和風で油っこさはありません。

◆トマトのピリ辛イタリアン・スープパスタ(1人分)

1.スープ1人分のお湯を鍋で沸かします。

2.沸かしながら下記を順番に入れていきます。

・塩 小さじ1杯
・ホールトマト缶詰 1/3ぐらい
・パスタ 1人分
・冷凍インゲン 80g程
・鷹の爪 1本
・オリーブオイル 大さじ1杯
・醤油 1~2滴(深みを出すため)
・胡椒 2振り
・オレガノ 3振り

3.後は10分~15分ほど煮込むだけでポカポカなスープパスタの出来あがり。

トマトに含まれる熱に強いアンチエイジング成分のリコピンは、オリーブオイルと同時に摂取することで効果倍増。

しかも、旬のうちに冷凍されたインゲンのミネラル、ビタミンをスープで丸ごといただいて食物繊維もたっぷりです。鷹の爪のカプサイシンで、脂肪燃焼しちゃいましょう。

◆血液サラサラ納豆パスタ(1人分)

1.玉ねぎを1/8個弱 みじん切り

2.パスタ1人分を茹でる。

3.皿に下記を入れる。

・みじん切りした玉ねぎ
・付属のダシ醤油やカラシと混ぜた納豆1個分
・かつお節 一袋
・擦りゴマ 好きなだけ
・マヨネーズ 少々

4.茹であがったら、お湯を切ったパスタを皿に入れて(3)を混ぜ合わせて完成。お好みで粉チーズをどうぞ。

生玉ねぎのアリシンやケルセチン、納豆のナットウキナーゼによる血液サラサラ効果が血行を良くし、代謝を上げてくれます。

また、ゴマやかつお節のカルシウムやミネラル、DHAなど美容と健康に嬉しい成分もたくさんとることができますよ。

いかがでしたでしょうか?

皿に具や調味料を入れておいて混ぜ合わせるだけ、もしくは鍋にドバドバ入れて煮込むだけの簡単料理。美味しいのにヘルシーでダイエット女子の味方ですね。




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( 2018/06/11 17:28 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ダイエット中もOKなファーストフードの食べ方  

ダイエット中のときに限ってなぜか無性にファーストフードが食べたくなりますよね。

そこでダイエット中でもイケちゃうファーストフードの食べ方をご紹介します。我慢ばかりしていないで、たまには好きな物をおいしく頂いちゃいましょう。

◆フライ類はいったん紙ナプキンでオフする

ファーストフードといえば、たっぷりの油で揚げたフライ類。高カロリーとはわかっていても、お店に入ったらついオーダーしちゃいますよね。

少しでも油分をカットしたいのであれば、レジでメニューを受け取るときにもらう紙ナプキンでふいてから食べましょう。ちょっとしたことですが、こういう小さなことこそコツコツ続けるのが大事。

◆セットを頼むときはポテトではなくサラダを

もしセットをオーダーするときは、サイドメニューは必ずサラダを選びましょう。

ハンバーガーはただでさえ高カロリーなのに、炭水化物を油で揚げたポテトも一緒にとってしまうのはどう考えてもヘルシーとは言えません。

ならばセットのお供はサラダに変更しましょう。サラダ→ハンバーガーの順で食べればダイエット中でも大丈夫です。

◆サイドメニューを食べる

サイドメニューは、ダイエットに欠かせないお肉や野菜を摂れるので、これらを単品同士でチョイスしてみましょう。適度に油を摂れてお肉も食べられるので、満足感を得られます。

最近はサイドメニューもかなり充実しているので、選べる幅が広いのもうれしい限りです。

◆夕飯ではなくランチで

人がもっとも太りにくい時間は15時と言われています。ならば、ファーストフードを食べるときは、遅くともこの時間までに済ませておいた方がいいでしょう。夜はヘルシーな和食などを選んでバランスを摂るよう、心がけてください。

◆飲み物は必ずお茶にする

ファーストフードを食べるときって、なぜだか炭酸飲料が飲みたくなるもの。しかしフードと一緒に砂糖たっぷりのジュースを飲むと、総カロリーはとんでもないことに…。

なので、飲み物は必ずお茶にすると決めておきましょう。減量中の炭酸飲料はNGですよ。

いかがでしたでしょうか?

「ダイエット中だからファーストフードはダメ?」なんて思わないでください。食べ方を少し意識すれば、大好きな物だってちゃんと頂くことができます。気になった方はさっそく試してみてくださいね。(モデルプレス)



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( 2018/06/11 17:27 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

本当は危険? 「骨盤ダイエット」の落とし穴  

骨盤をきゅっと閉めて歪みを整えることで、しなやかな身体づくりが実現すると注目されている「骨盤ダイエット」。なかでも、巻くだけで骨盤が締まり、痩せられるという「骨盤ベルト」は、手軽さも手伝ってブームになりました。

 骨盤ダイエットを行う女性のなかには、出産によって骨盤が大きく開いた産後の女性も多いようです。

また、多くの骨盤に関する本には、「骨盤が開いていると身体が歪んで太る原因になる」と書かれていることが多いため、産後に限らず、骨盤を閉めたいと考える女性も増えています。

 こうした多くの女性の身体を視てきたという「きらくかん整体師」の奥谷まゆみさんは、著書『おんなみち 幸せ体質のつくりかた』のなかで、「骨盤が閉まっていると痩せるのは事実。でもね、

ガードルや矯正で人為的に『閉める』のと、自然に『閉まる』のは大違い」と指摘しています。

そもそも骨盤は、歩く、しゃがむなどの普段の生活や、月経の前後でも自然と大きく開閉しているものなのだそう。

「体の要求で自然に『閉まった』骨盤は、体の要求で開きたくなればまた自然に開いてくるけど、外から無理矢理『閉めた』骨盤は体の要求で開きたい時に開けなくなっちゃう。

そうすると過食やイライラも多くなるし、開閉の動きはエクスタシーとも関係があるから、SEXしても気持ちよくなりづらい(中略)」

 仮に骨盤ダイエットによって痩せたとしても、女性の体にはむしろ悪影響なことが多く、ムリな矯正によって骨盤の動きが悪くなることもあるよう。骨盤はムリなく自然と開閉できる状態が理想的なのです。

さらに、骨盤がきちんと開くと、今まで溜めていた体の緊張や、そしてなんと心の緊張まで解放できるというメリットも。身体や心と密接なつながりのある「骨盤」について、一度おさらいしてみてはいかがでしょうか。




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( 2018/06/11 17:24 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

肥満、第3の要因に「腸内細菌の変化」 伝統的な和食で予防可 

肥満やメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)を引き起こす大きな環境要因に食べ過ぎや運動不足が挙げられる。

3つ目の環境要因として、膨大な腸内細菌の集まりである腸内細菌叢(そう)が関係していることが、ゲノム(全遺伝情報)解析が進んだことで明らかになってきた。専門家は健全な腸内細菌叢を保つには欧米型の食事ではなく、伝統的な和食が良いと推奨している。(山本雅人)

 ◆米研究論文に注目

 「腸内細菌叢は肥満研究の最も大きな注目分野の一つ」と語るのは、日本肥満学会理事長で国立国際医療研究センター総長の春日雅人氏だ。糖尿病研究の権威である春日氏は昨年9月、米科学誌『サイエンス』に掲載された米ワシントン大のグループの研究論文に着目した。

 同論文によると、片方が肥満、もう片方が痩せ形の双子4組を選び出し、腸内細菌が大量に含まれるそれぞれの便を無菌のマウスの腸内に移植。すると、太った人の便を移植したマウスは太り、痩せ形の人の便を移植したマウスは太らなかったという。

同論文から春日氏は「細菌叢の差違は肥満の結果もたらされたのではなく、肥満を引き起こす原因だったことが示された」と強調する。

 ◆ゲノム解析で加速

 ヒトゲノムの全配列は2003(平成15)年に解読が宣言された。腸内細菌叢の研究はゲノム解析の恩恵を受け、細菌の遺伝子配列の解析速度が飛躍的に上がり、菌の種類や量が分かるようになった。

腸内細菌叢と肥満の関係は米国が先行しているが、日本では免疫疾患などの関係について、理化学研究所統合生命医科学研究センターの本田賢也・消化管恒常性研究チームリーダーによる研究が知られている。

 「腸内には約1千種、総重量で1キロの細菌が存在し、共生している。それらの共生関係が崩れると、肥満・メタボといった代謝性疾患やアレルギーなどの免疫疾患につながる」と本田氏は解説する。

 共生関係を崩すものとしてはまず、脂肪が多くカロリーの高い欧米型の食事が挙げられる。

本田氏によると、高脂肪食を1週間続けただけで細菌叢の構成が変化したという複数のデータがあり、肥満の原因となる細菌は「食事で摂取した糖類などの分解を促進し、体内により吸収しやすい形にする働きがある。

そういう菌が高脂肪食を好み、それを餌に増えるのではないか」。

 次に、食物繊維の少ない食事や、同じメニューを繰り返し食べることも共生関係を崩す。いずれのケースも「バクテロイデスとファーミキューテスという腸内細菌のグループの細菌量が変化して崩れる」ことが判明している。現時点で最大の予防方法は食事にあるという。

 本田氏は「健全な腸内細菌叢を保つためには、野菜を含め、さまざまな食材を少しずつ摂取できる伝統的な和食が適している」と話している。

 ■数十の菌を合わせた飲み薬開発に期待

 腸内細菌というと、ヨーグルトの整腸作用が思い浮かぶ。

 本田氏は「良い作用があるのは確かだ」と前置きしたうえで、「腸内細菌叢全体というレベルから見ると、ヨーグルトを食べただけで大きな影響を与えられるほどでない」とみる。ビフィズス菌などは腸内細菌の中ではマイナーな部類であることや、摂取しても体内にとどまりにくいからだ。

 本田氏は現在、細菌叢の中から優れた菌の組み合わせについて研究を進めており、将来は「数十の菌を合わせた飲み薬が開発される時代が来る」と期待をにじませた。




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( 2018/06/11 17:18 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

だまされないで!偽の空腹を感じる7つの理由 

空腹ではないのに、ついつい何かを口に運びたくなることは、誰にでも経験があるのではないでしょうか。その原因を知ることで、偽の空腹感にだまされることを防げるかもしれません。空腹を感じさせる7つのことを紹介します。

1.喉が渇いている
身体は、水を欲しているのか食べ物を欲しているのか混乱してしまうことがあるといいます。積極的に水分補給をするようにしましょう。水がおすすめ。

2.食べ物の画像を良く見ている
SNSなどで誰かの撮った食べ物をちょっちゅう目にしていませんか?おいしそうな食べ物の画像は脳を刺激し、食べ過ぎの原因になります。

3.睡眠不足
睡眠不足の状態で食べ物を見ると、通常より強く空腹を感じ、ボリュームのあるメニューを選びやすくなります。

4.砂糖の摂り過ぎ
砂糖を摂りすぎると食欲を抑制するホルモンの分泌が遅くなり、空腹を感じるホルモンが抑えられないため、まだお腹が空いていると勘違いして食べ続けてしまいます。

5.お酒が好き
砂糖と同じように、食欲を抑制するホルモンの分泌に影響を与えます。

6.ストレスを感じている
将来を案じていたり、不安感があると空腹を感じるホルモンの値が急激に上昇します。

7. テレビを見ながら食べている
満腹感に気付くことができず、自動的に手が動き、食べ過ぎてしまうのは当然です。



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( 2018/06/11 17:16 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ダイエット失敗のもと! 太りやすい食べ物とタイミング 

◆やせる食事とは…ダイエット前の基礎知識

食事によるダイエットというと、とにかく「食べるもの」に着目しがちです。特に、何を食べればやせられるのか、何を食べると太るのか、そんな話題で持ちきりになります。確かに、ダイエット中に「食べるもの」について考えることは大切です。

しかし、本当にダイエットに成功したいのならば、「食べるもの」と「食べるタイミング」の2つの視点で食事について考えていく必要があるのです。太りやすい食べ物と太りにくい食べ物、太る食事のタイミングについて、詳しく解説します。
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◆太りやすい食べ物……摂取カロリーが高くなる「太る食べ物」

太りやすい食べ物の特徴を考えてみましょう。太りやすい食べ物は、当然のことながら、カロリーの高い食べ物です。それでは、カロリーが高い食べ物はどのようなものを指すのか考えてみましょう。

■少量なのに、カロリーの高い「油脂類」
まず、1つめに「少量でカロリーが高いもの」。これは「油脂類」があげられます。人間のエネルギー源になる三大栄養素は、炭水化物(糖質)、たんぱく質、 脂質(油脂類)。炭水化物とたんぱく質は、1gあたり4kcalのエネルギーを作り出すことができ、脂質は1gにつき9kcalのエネルギーを作り出すことができるといわれています。

そのため、油脂類は炭水化物やたんぱく質よりも、少量でカロリーが高くなります。油脂類はバターやマーガリン、サラダ油、ごま油、オリーブオイルなど、それぞれ油脂の性質が異なるため、健康に対する影響はさまざまですが、作り出すエネルギー量はすべて同じ9kcalです。カロリーの面から見ると、どの油が優れていて、どの油が体に悪いと区別することは出来ません。

■たくさん食べてしまいがちな「炭水化物」
2つめに「一度にたくさん食べられるもの」。これは「炭水化物(糖質)」があげられます。炭水化物は1gあたりのエネルギー量は低いのですが、米やパン、 麺類など主食に多く含まれているため、1食あたりに食べる量が他の食材と比べて多いのです。しかも、味が日本人好みのあっさりした味で、どのような食材と組み合わせても相性バッチリ。知らず知らずのうちにたくさんの量を食べてしまうのです。

その他、菓子類などに多く含まれる砂糖も、甘い味を欲して食べ過ぎてしまうことがあります。このような理由から、洋菓子などは「小麦粉(炭水化物)、バター(油脂類)、卵(たんぱく質・油脂類)、砂糖」が主原料で、ビタミンやミネラルも少ないので、太りやすい食べ物の典型といえます。

◆やせ体質を目指す「太りにくい食べ物」「太らない食べ物」

いくら食べても大丈夫な「太らない食べ物」というものはありませんが、太りやすい食べ物は「少量でカロリーの高いもの」「一度にたくさん食べられるもの」でした。これを逆にすれば、「太りにくい食べ物」の条件が分かります。

・「少量でカロリーの高いもの」→「大量でもカロリーの低いもの」
・「一度にたくさん食べられるもの」→「一度にたくさんは食べられないもの」

「一度にたくさんは食べられないもの」には、珍しいものや高価なものなどが考えられますが、一般の食材でこれといったものは見当たりません。そこで「大量でもカロリーの低いもの」に着目して考えてみると、野菜類や海藻類、きのこ類が挙げられます。

■ビタミンや食物繊維が豊富な「野菜類」
野菜類は大量に食べてもカロリーが低いだけでなく、ビタミンや食物繊維を豊富に含んでいます。そのため、多少食べ過ぎたところで、カロリーオーバーになることはありません。さらに、ビタミンは体の潤滑油のような役割をしていますので、他の栄養素が上手く働く手助けをします。

■不要物をどんどん排出する「食物繊維」
食物繊維はそれ自体にカロリーはほとんどなく、消化もされにくいため、以前はゴミ扱いされていました。しかし、近年では便量を増やす働きがあることが分かり、脚光を浴び始めました。便量が増えれば、排便回数も増えるため、不要物を吸収する前に体外に排泄し、老廃物等の吸収を抑えることができるのです。さらに、食物繊維は毛糸玉のようにさまざまなものをからめとる力がありますので、腸管内の不要物や摂りすぎた栄養素をからめとって排泄する働きもあります。

■空腹時におすすめの食べ物と注意点
そこで、どうしても空腹感が強い時には、野菜類や海藻類を使った食べ物、酢昆布や寒天ゼリー、こんにゃくゼリーなどを食べることがオススメです。ただし、野菜類でもいも類、カボチャ、れんこん、とうもろこし、くり、ぎんなん、豆類などカロリーの高い野菜もあります。どの野菜のカロリーが高いか覚えられればよいのですが、数が多くて覚えられないこともあると思います。そんなときは、種子となる野菜(豆、ナッツ類)以外の土から上になっている野菜はOK、土より下になるものは要注意と考えれば、あたらずとも遠からずといったところ。このくらいのことを意識してくださいと患者様には説明しています。

◆太りにくいタイミング……ダイエット失敗は食事時間にも原因

近年では、さまざまな生活スタイルの人がいます。すべての人が9時出社18時退社という時間ですごしているわけではありません。夜勤の人もいれば、交代勤務の人もいます。残業がたっぷりある人もいます。そのため、食べるタイミングも人それぞれです。

しかし、基本は朝・昼・夕の3食をきっちり食べることがベストです。さらに、できるだけ毎日の食事時間の「ずれ」を少なくすることもポイント。なぜなら、胃は空っぽになった時間から次の食事時間まではこのくらいであろうと推測して消化液を準備して待っています。消化液の準備が整うと空腹感を感じるわけですが、そのタイミングで食事を食べられないことが続くと、胃は消化液を準備することを怠け始めます。

消化液を準備することを怠けるとはけしからん!と思われた方もいらっしゃるかもしれませんが、胃は食べ物が入ってこないのに消化液を用意していると、食べ物の代わりに胃壁を消化し始めます。この状態は自己消化と呼ばれます。特に、食べられない日が続くと精神的にも疲労しています。疲れによるストレスが加わって、胃壁自体も弱くなっていることが多く、普段の状態であれば消化液で消化されない胃壁も簡単に消化されてしまうのです。この状態が続けば、胃潰瘍や十二指腸潰瘍になってしまうこともあります。

さらに、食事のタイミングがばらばらだと、胃の消化液が十分に用意できていないうちに食事をすることにもなりますので、消化不良を起こし、医者にかかるほどではないけれど、といった体調不良を起こしやすくなります。このように食事は規則的に食べることが大切です。
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◆夜食は太る? 夜遅い時間の食事は体調不良の原因にも……

もう1つ、夜遅い時間の食事は太りやすいことがわかっています。これは、日光等による身体のホルモンバランス等の日内変動が関係しています。人間の体内にはあらかじめ時間を察知するための、概日リズムと呼ばれる「体内時計」が備わっています。地球の自転のスピードは24時間周期ですが、体内時計による概日リズムは一定の光の下で生活した場合、25時間サイクルになることが知られています。我々はこの1時間のずれを、日光を浴びたり、生活リズムを整えることで修正しながら生活しているのです。

体内で概日リズムを制御しているのは、BMAL1、CLOCK、といった時計遺伝子です。規則正しい生活をしている人はバランスよく遺伝子が働き、健康に過ごすことができますが、不規則な生活だったり夜遅くまで活動している人は遺伝子が上手く働かないため、身体に不調が出てしまうのです。詳しくは、香川靖雄先生の『なぜ午後6時の夕食は太らないのか? 時計遺伝子ダイエット』(集英社)をご参照ください。

実際には午後6時に夕食を食べることができる人は少ないと思いますが、それでも夜遅い時間に食事をし、そのまま眠ってしまったとしたら、当然のごとく、朝までに消化は終わっていません。朝食の時間に食欲が湧かないという悪循環になってしまいます。午後9時ごろまでに食事を終わらせることができれば、それだけでもダイエット効果は高まります。

◆朝食抜きはダイエットに逆効果!「お相撲さん」の食事法?

どうしても夜が遅くなってしまうので、朝は食欲がないし朝食抜きにして、昼・夕の2食で1日分のエネルギーを確保しても、リズムが一定ならばよいではないか?と考える人もいるかもしれませんが、朝食抜きの2食は相撲取りが身体を大きくするためにしている食生活ですので、一般の人が真似をしたら太る原因になります。

さらに、朝食抜きは昼食までのエネルギー源が体内に蓄えられた脂肪のみです。これ幸いと思うかもしれませんが、脳のエネルギー源は99%が糖質です。体内で脂肪から糖質を作り出すことはできますが、朝食を食べるよりもずっと時間がかかることから、午前中の脳の働きが低下してしまいます。

以前、自治医科大学で行った研究で、全寮制の医学生を朝食を食べる群と食べない群に分けて調査をしたところ、朝食を食べる群のほうが学業成績がよかった、という結果もあります。詳しくは、香川靖雄著『科学が証明する新・朝食のすすめ』(女子栄養大学出版部)をご参照ください。きちんと朝食を食べるほうが、仕事の効率はあがるのです。このように食事のタイミングには、考えなければいけない条件がたくさんあります。
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◆正しいダイエットには生活習慣の見直しが必要

まず手始めとして自分自身の起きたときから寝るまでの時間の使い方を書き出してみて、不規則になっていないか、行う順序を入れ替えて食事のタイミングを揃えることができないか、少しでも早いタイミングで食事を食べることができないか、朝食を食べる時間を確保することはできないかなど、考えてみるとよいでしょう。時間の使い方を書き出して、問題点を見つけるだけで、2~3kgの減量に成功する人も続出しています。

ここで問題となるのは、夜勤やシフト勤務での仕事に従事している場合です。常に夜勤の仕事ならば、出勤の時間を日勤の人の朝9時のタイミングに置き換えて、24時間のスケジュールを組みます。夜中に食事を摂ることになる人もいると思いますが、それでかまいません。外国で暮らしている人と同じで、時差があると思えばいいのです。ただし、日中の明るい時間に睡眠をとることにもなりますから、寝る部屋はできるだけ暗くして眠る必要があります。

シフト勤務の人はシフトの数だけ、時間の使い方を書き出してください。その上で、できるだけ食事のタイミングがずれないように工夫できるところを探します。食事のタイミングを整えるのはシフト勤務の人が一番、難しいと思いますが、ここでくじけたらダイエットは成功できません。がんばりましょう。

食事の内容と食べるタイミングを整えて、太りにくい身体を手に入れましょう!




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( 2018/06/10 12:21 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

男前ダイエットでセクシーボディを手に入れる4つの方法 

女性らしいカラダの“くびれ”を実現するには、意外にストイックで男前なシェイップアップが必要なようです。セクシーボディを保つ女性たちは、見えない所で男らしくシェイプアップに励んでいるのです。

【さらに写真を見る】男前ダイエットでセクシーボディを手に入れる4つの方法

早速、そのボディ・メイキング法を検証しながら、男らしさのワケを探りましょう。

◆腹巻はカラダ全体に効果あり

美しいカラダのくびれを作るためには、冷えは大敵です。だからこそ、セクシーボディな女性たちは、毎日お風呂でカラダを温めたり、

冷たい物をあまり口にしないよう心がけ、露出が増える暖かい季節でも、お家では「腹巻」着用でお腹を温めているようです。それにより免疫力を上げ、腸の活性化で便通を良くして代謝を上げ、カラダ全体をスッキリさせているのです。

◆女のウエストのくびれは内側から

しなやかでセクシーなボディを作りたいなら、やはり内側にある筋肉を鍛える必要があります。腹式呼吸を基本とし、インナーマッスルである「腹横筋」「多裂筋」「横隔膜」「骨盤底筋群」を鍛えるのです。

それにより、基礎代謝がグンと上がり、シェイプアップはもちろんのこと、姿勢が良くなり、立ち振る舞いも美しくなるとか。

基本トレーニングの一つとして、両手・両膝を地面について四つん這いになり、腹式呼吸で息を吐き出しながらグウ~ッと背中を丸めていきます。

次に息を吸いながら丸めた背中をもとに戻し、それを何度か繰り返します。腹式呼吸は、デトックス機能を持つ「腸」も活性化するので良いことづくめらしいですよ。

◆バストアップは背中を鍛える

痩せて胸も萎んじゃうなんてことは、セクシーボディには許されません。しかし胸の辺りの筋肉だけに気を配っても、バストアップは成功しないようです。必要なのは背中の肩甲骨から、背骨に繋がっているインナーマッスル「菱形筋(りょうけいきん)」を鍛えること。

菱形筋は胸の筋肉と繋がっているため、その部分が鍛えられれば、胸の形をそのまま引き上げられるそうです。

その一つとして、“前へならえ“の両手を前に出した姿勢から、両肘を曲げながら背中側に両腕を開いていき、最後に両手を上に上げて、それを繰り返すという肩甲骨を回すイメージのトレーニングがあります。肩こりや猫背にも良いらしいですよ。

◆ヒップアップは絶え間なく

セクシーな女性のカラダで大切な一つ「ヒップ」。座り仕事で、すっかりお尻が崩れてしまったなんてことも起こるため、絶え間ない日々の努力が必要かもしれません。さまざまなトレーニングがありますが、日々意識しなければいけないことは「お尻の穴を引き締める」です。

電車を待っていても、歩いていても、とにかくお尻の穴に気をつかいます。エレベーターやエスカレーターは使わず、ひたすらお尻の穴を引き締めて階段を昇り降りし、にこやかに立ち話をしていてもお尻の穴は締めっぱなしです。

いかがでしたでしょうか?

セクシーボディな女性は人知れず、腹巻をして、筋肉を研究し、お尻の穴を意識して生活しているのです。やはりセクシーボディを極めるには絶え間ない努力が必要なようです。極めた美ボディを人目に晒す時、その努力の甲斐を感じるかもしれませんね。




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( 2018/06/07 09:40 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

5000人に指導した“ダイエットの女王”が教える、美しさを作る意外な食べ物「焼肉」「寿司」  

30代は“若さの別れ道”って聞いたことありますよね? でも、どんな努力をすればエイジングケアにつながるのかわからないという人も多いのでは?

 30代目前の人、あるいは現在30代の人のために、『コミックエッセイ なぜこれでキレイになれるの?』でも人気の美容・ダイエットカウンセラー、伊達友美さんに、気になる美の秘訣を聞いてきました。

これまでに、美容やダイエットに関する悩みを持つ方約5,000人への栄養指導を行ってきたという伊達さんによると、「若いうちから老化症状が表れている人は、食にまったく気を遣っていないか、気を遣いすぎているかのどちらか」なのだそうです。

前者には納得。しかしなぜ、美容に気を遣いすぎることがよくないのでしょうか?

「美容マニアといわれる人たちは、“肌によい”といわれると、それが自分に合っているか合っていないかは二の次で、とにかく摂り続けてしまいがち。でも、その人に合っていないものを食べつづけることによって、老化が加速することだってあるんです」(伊達さん)

■おいしいと感じるものを食べるのが正解

身体に合っていないものを食べると、内臓に負担がかかり体調がすぐれなくなるばかりか、思考に悪影響を及ぼし、ネガティブな気分に陥ることだってあるのだとか。

でも、自分に合っているかどうかを見極めるのって難しそうなのですが……。

「見極める方法はすごく単純で、“食べたときにおいしいと感じるかどうか”。たったこれだけなんです。口に合わないものは、身体が必要としていないものですから。

たとえば、ヨーグルトは便秘や花粉症を改善してくれる食べ物だという認識をお持ちの方も多いと思いますが、実は、ヨーグルトを食べ続けて便秘になっている人だっているんです。

乳製品が身体に合わないという女性はすごく多いので、毎朝のヨーグルトをやめるだけで体調がよくなるケースが多々あります」(伊達さん)

大人になっても嫌いな野菜がある人もいるが、実はそれだって、その人の身体に合っていないからかもしれないということだ。

■野菜中心にすればいい、は間違い!? 焼肉、寿司がおすすめ

「肉を控えて野菜中心の食事をすれば健康を保てると思っている人もいますが、これも間違い。肉は良質なタンパク質だから、味が好きなら積極的に食べていいんです。

なぜなら、人間は動物なので、動物性のタンパク質のほうが吸収率がいいから。タンパク質が不足すると、代謝も落ちるし、キレイな肌や髪を作ることができません」(伊達さん)

ちなみに伊達さんによると、トップクラスの女優やモデルは、肉が大好物であることが多いそう。そういえば、叶姉妹も、TVでよく、肉が大好きだという話をしていますよね。

「質のよい肉をいただいた翌朝は、肌の調子がツヤツヤ……なんて経験をしたことがある人は多いと思います。

特に、焼肉屋に行った翌朝には、驚くほど肌のハリツヤを感じることが多いもの。なぜかというと、焼肉店では、肉だけでなく発酵食品であるキムチも食べるので、腸内環境が知らず知らずのうちに整っているからなんです。

それと、外食するならお寿司もおすすめ。旬の脂がのった魚には、EPAやDHAなどのオメガ3系の質のいい油が豊富に含まれているから、肌だけでなく髪もツヤツヤになりますよ」。

太る原因として敬遠しがちな食事が、実は美容のためにはとってもよいとは驚きです!

ほとんどの女性は、朝、鏡をみて“今日は肌のハリがいい”“今日は顔色が冴えない”とセルフチェックしていると思いますが、肌の変化を確認した上で、前夜の食べ物が自分に合っていたかどうかの判断までできている人は少ないと思います。

新しい化粧品を使ったときは、“これは自分に合っているからリピートしよう”という判断ができるのに、同じことが、食事に関してはできないなんておかしいと思いませんか?」(伊達さん)

ごもっとも! こんな単純なことになんで今まで気付かなかったんだろう? と目からウロコの女性も多いはずです。

さらに伊達さんは、「食は本能で楽しむものだから、身体で感じて必要だと思うものを食べるのが正解」との持論を提言。確かに、おいしいものを食べて笑顔になれば、心まで元気になれそうです。

■食べる量や食べる時間もこだわる必要なし!?

しかも、1日に食べる量や食べる時間にもこだわる必要はないのだとか。「1日1食でも5食でも問題ありません。

一番問題なのは、“18時以降に食べたらいけない”“間食はしてはいけない”と自分で制限をしてストレスをため込むこと。ストレスは美容の一番の大敵です。胃腸も肌も荒れるし、食欲も乱れます。いいことなんてありませんよ」と伊達さん。

なるほど。美しさを保つために大切なのは、ストレスをため込まず、毎日の食事や人生を楽しむことなんですね。




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( 2018/06/07 09:39 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

高橋尚子さん直伝。ダイエットに効果的なランニング  

過ごしやすい季節になったので、ランニングを始めようと思っている人もいるかもしれません。アシックスの新作発表会で、シドニーオリンピック金メダリストの高橋尚子さんにランニングの楽しみ方を教えていただきました。

高橋尚子さんおすすめのランニング

アシックスの発表会では、ランニングのシーン別に高橋さん監修のランニングウエアのコーディネートがお披露目されました。高橋尚子さんのお奨めのランニングシーンは4タイプ。なかでも、初心者にもぴったりの2シーンをご紹介します。

朝ラン

まさに、出勤前などの朝を利用してランニングするというもの。朝は、まだ体が重くてだるいという人が多いと思います。その体の重さを利用してランニングすると、負荷をかけられ、ダイエットに効果的なのだそう。まさに早起きは3文の得です。

街ラン

皇居周辺は渋滞するほど人気のランニングエリア。街のなかを走る手軽なランニングが街ランです。通勤やショッピング中の人から見られることもあり、お気に入りのウエアで走るとテンションがあげられ続けられるのだとか。

「ランニングは、ひとりで黙々と走るというイメージを持っている人もいるかもしれませんが、他の人も、ひとりで走っているので、ランナー同士で仲良くなることも多いんですよ。出会いもあるわけです」と、高橋尚子さん。

ランニングはその人なりの楽しみ方があっていいのですね。まさに、「100人100通り」の楽しみ方ができるスポーツ。薄着になる前に、ランニングでスタイルアップしたいと思います。




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( 2018/06/07 09:38 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

プロが警告!「腹筋運動だけでお腹は凹まない」衝撃の事実が判明  

日々暖かくなって薄着になるにつれて、気になるお腹が洋服ではカバーできなくなってきてはいませんか?

 「とりあえず夏までにお腹をなんとかしたいから、毎日腹筋を頑張ってやっているよ」という声をよく聞きますが、実はこの認識は間違いなのです。

なぜ腹筋をし続けてもお腹は凹まないのか、『腹筋運動ではお腹は凹みません 呼吸と姿勢だけでみるみる凹む最強メソッド』の著者、ボディワーカーの森拓郎先生に教えていただきました。

■腹筋運動はやってもムダ!?

森先生いわく、「皆さんの認識の大きな間違いとして、腹筋運動をやればやるほどお腹が凹むと思っていることがあげられます。

全く意味がないとは言いませんが、手を頭の後ろにあてて上体を起こす一般的な腹筋運動は、アウターマッスルである腹直筋(6つに割れる腹筋)を鍛えるのには有効なのですが、これを鍛えることと、お腹を凹ませるということは直結しないのです」とのこと。

「むしろお腹が出ていると、お腹の脂肪が邪魔でそもそも肝心の腹筋を寄せることができません。

腹筋運動としての効果が薄いばかりか、腰や首を痛める原因となるので、お腹が出ている人が無理して腹筋運動をするのは、やめておいた方がいいのです」と話しています。

また、「腹筋が弱いからお腹に肉がつく。そこで腹筋をすれば脂肪が落ちるという認識も間違いです。事実、筋肉が弱いところに体脂肪がつきやすいというのは間違いありません。

しかし、だからといって腹筋運動をやって腹筋を鍛えれば、そこの脂肪がみるみる落ちていくという都合のいい現象は起きないのです」と語ってくれました。

■2パターンあるポッコリお腹

(1)内臓脂肪

出ているお腹を触ると、どうしてもそこにある、掴める脂肪が悪さをしているように思ってしまいがちです。実はそれよりお腹を出ているように見せているのは内臓脂肪。内臓脂肪は、吸収の早い炭水化物を摂ることでとてもつきやすいものです。

特に脂肪になりやすいのは、高カロリーなスナック菓子や糖質の多い飲み物、ビールや清涼飲料水です。また、パンやご飯、麺類なども代表的で、これらを重ねて摂取するか、一度に大量に摂取することが原因であることが多いです。

(2)内臓下垂

”胃下垂だから痩せている”という人に多いのがこれ。下腹がポッコリ出ている女性にも多いです。

これは、生まれつきの問題もありますが、筋力の低下によって内臓を支えるインナーマッスルが支えきれず、本来お腹の中心に収まるはずの胃や腸が、骨盤のところまで落ちてしまっている状態です。

こうなると、脂肪がついているわけではないのに、お腹が出ているように見えてしまいます。これも、インナーマッスルの筋力低下と、姿勢保持能力の低下なので、一般的な腹筋運動では効果は期待できません。

自分がどのタイプのポッコリお腹であるか把握できましたか? それを理解したうえで、何に気をつけたらよいのかがわかりますよね。




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( 2018/06/07 09:36 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

痩せ体質に変わる!朝の3分呼吸法  

忙しい朝、布団の中で簡単にダイエットできたらとってもお得な気分になりませんか?たった3分の呼吸法で、1日中交換神経が優位になり、痩せやすい体質に変わっていきます。 今回は、寝起きにできる呼吸ダイエット法をご紹介します。

なぜダイエットに呼吸法?

人の身体のサイクルは自律神経のサイクルと連動しています。 これは、夜は副交感神経(身体をリラックスさせたり、脂肪を蓄積させる神経)、日中は交感神経(活動的に動いたり、脂肪を燃焼するのに有効な神経)に支配されているということです。

朝起きたとき、夜の脂肪蓄積モードから燃焼モードに素早くスイッチできれば代謝がよく、太りにくい体質を手に入れることができます。その方法として呼吸法が有効なのです。

胸式呼吸法と腹式呼吸法について

呼吸法は大きく「胸式呼吸」と「腹式呼吸」に分類されます。
「胸式呼吸」は胸の肋間筋を広げて空気を取り入れる方法です。ポイントは吸う息に重点を置くことです。人は息を吸う時に交感神経が活性化します。

「腹式呼吸」は肺の横隔膜を上下させて空気を取り入れる方法です。ポイントは吐く息に重点を置くことです。人は息を吐く時に副交感神経が活性化します。

つまり、朝に胸式呼吸法をおこなうことで身体が正しいサイクルに戻ってゆくのです。

胸式ドローイングダイエットの方法

朝の胸式呼吸がダイエットに有効な理由が、お分かり頂けたのではないでしょうか。 では、本題の呼吸ダイエット・「胸式ドローイングダイエット法」をご紹介します。

1.まず鼻から大きく息を吸って胸を膨らまします。腰が少し浮くくらい吸い、お尻の穴も締めます。

2.ここで息を3秒止めます。 3.次に口からやや強めに息を8秒で吐きます。息は最後まで吐ききります。お腹と背中がくっつくイメージです。 4.ここで息を10秒間止めます。 5.もう一度、鼻から息を吸います。

息を3秒止めて口から8秒で吐いて、10秒間息を止める。これを3分間続けます。 初めは息が続きませんから短い秒数で始めても構いません。

胸式ドローイングダイエットの注意点

息は強めに吐きます。 吐く息は副交感神経と関連し、吸う息は交感神経と関連しているので、ゆっくり弱く息を吐くと副交感神経が優位になり、逆に眠くなってしまうからです。こうなると、せっかく呼吸法をおこなった意味がなくなってしまいますね。

効果(1)

この呼吸法は、寝ている間に副交感神経(おやすみモード)優位になっていた身体を交感神経優位(活動モード)すばやく変えることができます。その結果、日中の代謝が活発になって消費カロリーがあがり、痩せやすくなります。

効果(2)

呼吸法にはさらにもう一つ素敵な効果もあります。腹筋が鍛えられてお腹がぺちゃんこになり、内臓が刺激されることで朝のお通じが良くなります。

最後に

不眠症の人は自律神経の切り替えが悪く、とても太りやすく痩せにくいです。人の身体は機械ではないので、ダイエットを効率良くおこなうには、カロリー計算だけではなく、自律神経やホルモンの仕組みを利用する必要があります。

この朝の3分呼吸法を続けて、ぜひ身体の大きな変化に驚いてくださいね。




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( 2018/06/07 09:35 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

レモンでダイエットができる!? 

◆ ダイエットにも美容にも嬉しいレモンの効果

爽やかな酸味や香りが特徴で、ビタミンCが豊富なイメージのあるレモンですが、美肌作りといった美容効果の他にも、肥満予防や代謝アップといったダイエット&健康効果も期待できます。そこで、これまで知られていなかったレモンの成分や効能を詳しく紹介すると同時に、効果的なレモン活用術を紹介します。
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◆レモンに含まれる代表的な成分と効能

レモンといえばビタミンCというイメージが強いですが、実はそれだけではなく、以下のような体に嬉しい成分と、それによる効果も期待できます。

■ビタミンC(温州ミカンの1.4倍)
抗酸化作用:酸化を防ぐことで老化予防となり、コラーゲン生成もサポート。

■クエン酸(温州ミカンの約6倍)
キレート作用:カルシウムなどミネラルを吸収しやすくする。
減塩効果:酸味が塩味を引き立てるため、おいしく減塩を促す。
疲労回復効果:疲労関連物質の乳酸の生成を抑制する。

■エリオシトリン
抗酸化作用:皮の白い部分に多いポリフェノールで老化予防効果に期待。100mlの果汁中に12.1mgなど、他の柑橘類よりも多く含まれている。

■へスペリジン
血流促進効果:柑橘類の白い皮や袋、筋に含まれるポリフェノールで、血流を促し、中性脂肪を下げる。

■リモネン
リラックス効果:黄色い皮に含まれる香り成分でリラックス効果がある。 (※出典:レモンの健康効果に関する研究の動向 堂本時夫 県立広島大学保健福祉学看護学科/ポッカサッポロフード&ビバレッジ株式会社)
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◆レモンのダイエット&美容効果

以下では、レモンの成分により期待できるダイエット&美容効果の研究報告内容を紹介します。

■メタボリックシンドロームの予防と改善
レモンに含まれるエリオシトリンなどのレモンポリフェノールがメタボリックシンドロームの予防と改善に有効であることを示す報告が、動物やヒトでの研究から蓄積されてきていると報告されています。(※出典:レモンの健康効果に関する研究の動向 堂本時夫 県立広島大学保健福祉学看護学科より)

また、レモンを多く摂取していると(1日平均0.7個以上)、最高血圧が一番低く変化し、食欲を抑制し、糖や脂肪の代謝に関わる善玉ホルモン「アディポネクチン」の濃度の変化量が大きいという報告もあります。さらに、レモンに含まれるエリオシトリンを高脂肪食と一緒に摂取すると、血中中性脂肪の増加を抑制し、肝臓への脂肪の蓄積を提言するという研究報告もあります(※出典:Health Sciences, 26, 4, 2010, Vol26 No.4 pp210-218より)。

以上より、レモンを摂取することが肥満の予防につながり、ダイエットにも一役買う可能性があるようです。

■血中コレステロールや血糖値への影響
動物実験では、高脂肪食によって生じる血中の高脂肪、高血糖、高コレステロール等が、レモンポリフェノールやエリオシトリンの投与で低下。果皮から抽出したペクチンや果皮の絞り汁を投与することで、血中や肝臓内のコレステロール低下なども確認されています。また、ヒトを対象とした研究でも、レモン果汁が脂質代謝の改善に有効である可能性が示唆されています(※出典:レモンの健康効果に関する研究の動向 堂本時夫 県立広島大学保健福祉学看護学科より)。

以上により、レモンを食生活に摂り入れることで、血中や肝臓での脂質代謝が期待できます。

■減塩効果でむくみ軽減
レモンのクエン酸による酸味は塩味を引き立ててくれるので、調理中や食事中の塩分を控えながらも満足感を得ることができます。結果、料理にレモンをプラスすると塩分過剰を抑制でき、塩分過剰によるむくみ軽減にもつながります。

■美肌効果&老化予防
ビタミンCやエリオシトリンの抗酸化作用は老化予防に役立ちます。また、ビタミンCにはコラーゲンの合成を助ける働きもあるため、シワやたるみを防ぐ効果が期待できます。さらに、メラニン色素の沈着を防ぐ働きや、ストレスに対抗する副腎皮脂ホルモン(コルチゾール)の生成もサポートしてくれます。

◆レモンを効率よく取り入れる飲み方&食べ方のレシピ

レモンを摂取する際は、レモンを丸ごと絞る、輪切りにする、くし切りにする等、お好みでOKです。手軽に購入できる市販のレモン果汁を活用するのもオススメです。

■飲むレシピ「レモン白湯」
最も手軽にレモンを摂取できるのが、果汁をドリンクに混ぜて飲むレシピです。朝、白湯にレモン果汁を入れて人肌のレモン水にして飲めば、胃腸を温めると同時に、便秘やむくみ、冷え改善が期待できます。

<材料と作り方>
お湯:200ml
レモン汁:小1~2杯

以上を混ぜればOK。

■調味料レシピ「レモンドレッシング」
いつものドレッシングにレモンの酸味を効かせることで、おいしく減塩できます。

<材料と作り方>
レモン汁:小さじ1
オリーブオイル:大さじ2
白ワインビネガー:大さじ1半
無糖ヨーグルト:大さじ1半
はちみつ:少々
トリュフ塩:少々

以上を混ぜればOK。

■食べるレシピ「サーモン&ひよこ豆入りワカモレ」
レモンと一緒にマグネシウム(ナッツ類や大豆製品など)やビタミンD(鮭や魚介類など)を摂ると、カルシウムの吸収を高めてくれます。また、レモンに含まれるクエン酸は、カルシウムを水に溶けやすい形に変え、丈夫な骨を作るのに役立ちます。

<材料と作り方>
アボカド:1個
茹でたひよこ豆:大さじ2
スモークサーモン:3切れ
紫タマネギ:1/4個
ミニトマト:4個
パクチー:適量
レモン汁:大さじ1
塩コショウ:少々

アボカドと茹でたひよこ豆はすり鉢などを活用してつぶし、他の材料と混ぜるだけ。野菜スティックやクラッカーなどにつけて食べましょう。 以上、レモンのダイエット効果と上手な取り入れ方です。レモンは1年中購入しやすい身近な果物です。飲み物や料理にも活用しやすいので、きっと続けやすいはず。ダイエットにも美肌にも健康にも効果が期待できるので、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。




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( 2018/06/06 21:26 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

今年注目の「フレキシタリアンダイエット」とは? 

◆ 柔軟性があるから我慢やストレスが少ない「フレキシタリアンダイエット」

「フレキシタリアンダイエット」とは、アメリカのUSニューズ&ワールド・レポートが発表した、2018年ベストダイエットに選出されたダイエット法です。そこで、注目のフレキシタリアンダイエットの方法や理論、メリットやデメリットを紹介すると同時に、私の視点から分析する他のダイエットとの類似点&相違点、さらに、フレキシタリアンダイエットに向いているタイプなどを解説していきたいと思います。
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◆フレキシタリアンダイエットの意味とは?

フレキシタリアン(Flexitarian)とは、フレキシブル:Flexible(柔軟性) とベジタリアン: Vegetarian(菜食主義)を組み合わせた造語です。もはや「〇〇だけ食べる!」といった極端な制限のあるダイエットは、あまり流行らない傾向にあります。その流れを受けて、野菜をメインにしつつ肉も少量食べる「フレキシタリアンダイエット」のように、フレキシブル(柔軟)に対応しながら、我慢したり無理したりすることなく、健康的に実践していくダイエット法がトレンドになっている傾向があります。
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◆フレキシタリアンダイエットがダイエットに効果的な理由

『The Flexitarian Diet』(著者:ドーン・ジャクソン・ブラトナー)、また、U.S. Newsによると、野菜を多く食べる人は肉を多く食べる人に比べて体重が少ない傾向にあり、また、3.6年も長く生きるそうです。これは、野菜に豊富に含まれるフィトケミカル(植物中に存在する化学物質)の抗酸化作用が役立つとされており、オックスフォード大学の研究では、1週間のうち肉を食べる日を3回に抑えることで心臓病や発作、ガンなどのリスクが下がることも分かっています。

以上は2015年のInternational Agency for Research on Cancerでも裏打ちされていて、研究によれば毎日50g加工された肉を食べることで、大腸ガンのリスクが18%も上がったそう。このような研究結果から、野菜をメインとする食生活を続けることは、体重を増やさない体質に導き、また、野菜に含まれる食物繊維等は食欲や健康的な免疫機能を保つ働きをする善玉菌のエサになるため、ダイエットの大敵といえる便秘解消など腸内環境を改善していくことにも役立ちます。これにより、結果的にダイエット効果も期待できるといえるでしょう。

◆フレキシタリアンダイエットのやり方・実践方法

フレキシタリアンダイエットを大まかに説明すると、「野菜中心の食生活を送りながらも、肉や魚、乳製品もバランスよく取り入れよう!」と言うベーシックなもの。つまり、ベジタリアン食・ビーガン食・糖質制限のように、「野菜以外の肉や魚はNO」「糖質は1食50gまで」「肉は200~300gは食べよう」などと厳密に決まっていたり、必ず守らなければダメというルールはなく、もうちょっと柔軟に実践していく方法です。

『The flexitarian diet』の本によると、「たっぷりの野菜を食べながら1週間のうち2日は肉を控え、残りの5日間で約730gの肉を食べる」としています。つまり、「週の5日間は1日140gの肉を食べて、2日間は肉を食べないサイクル」となります。もし、肉の量が足りなくて物足りないという場合は、肉の代わりに食物性の豆類(ひよこ豆、大豆、枝豆、レンズ豆など)や豆腐などのたんぱく質を取り入れてアレンジすると満腹感が出るそうです。

そのほかカルシウムやビタミン不足を補うために、ナッツや乳製品も適度に摂取しつつ、肉を減らす以上にお菓子や加工食品を減らしていくことも大切だそうです。 以上のように、他のダイエット法ではNGとされがちなものでも「気を付けましょう」程度で、アルコールも1日1回100kcal以内なら飲んでもOKとのこと。また運動については、週3回30分程度、ウォーキングやジョギングなどの軽い運動と、週2回程度の筋トレを組み合わせるのが、おすすめとしています。

こういった厳密すぎず、柔軟に対応OKな内容が、ダイエットにありがちなストレスによる挫折やリバウンドを引き起こさず、無理なく継続していけるため、成功しやすいポイントといえるでしょう。
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◆フレキシタリアンダイエットのメリット・デメリット

<メリット>
・柔軟に実践できるのでストレスが少ない
・野菜不足を自然に回避できる
・自炊でも手軽に取り入れることができる
・外食のメニュー選びにも困らない
・空腹感に襲われない
・主要な栄養素不足にならない
・食べ物の種類の幅が広がる
・腸内環境が改善される

フレキシタリアンの解釈は自由なので、例えば、「週末の食事は自由が利くので肉を食べない」「週末は家族と食事を楽しみたいから、平日の月曜と木曜は肉を食べない」など柔軟に実践できます。また、この程度の食事制限であれば栄養素が不足してしまうこともなく、野菜をたっぷり食べることは食物繊維とフィトケミカルを摂取できるので健康的です。食べる品数も自然に多くなるため、腸内細菌も喜び、これもダイエットに一役買ってくれそうです。

<デメリット>
・肉好きには物足りない
・野菜の種類の指定が曖昧(葉野菜や根菜が良い、などの詳細がない)
・脂質や糖質について深く記述されていない
・厳密なルールがない分、気をつけないと食べ過ぎる

柔軟さが特徴のフレキシタリアンダイエットなので、「きっちり数字で制限してくれないと困る!」「何は食べてOKで何はNGなのかわからない!」「ルールがないと怠けてしまう!」等の白黒つけたがるタイプだと、控えているつもりでも食べ過ぎてしまう、モチベーションが続かない、ダイエット前と変わらない食生活になってしまう……といった状況に陥る可能性があるように感じました。

◆他のダイエットとの類似点&相違点

野菜をメインに食べるという点では、セミベジタリアンダイエットと言って良いと思うので、「ベジタリアンダイエット」に類似する点は多くあるでしょう。また、豊富な食材をバランスよく食べ、野菜や果物を多く、肉は控えめに摂る「地中海式ダイエット」にも似ていると思います。

ほかにも、U.S.Newsのベストダイエットで8年以上トップを走り続けている「ダッシュ(DASH)ダイエット」も、野菜と果物を大量に摂り、雑穀、ナッツ、豆類を中心として、肉類は脂身の少ない食生活にする点は似ています。ただし、ダッシュダイエットでは塩分と糖分を徹底的に控えることをルールとしている点が異なります。やはり何と言ってもフレキシタリアンダイエットの最大の特徴でありメリットは、ストイックな制限がなく、無理なく柔軟に対応できる点にあると思います。
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◆フレキシタリアンダイエットに向いているタイプとは

「野菜メインの食事で肉は週に数回、たんぱく質は植物性の食べ物から多く摂取」「あえてNG食品は設けず、ダイエットや健康維持に向かない食品を控えるように意識する」「なるべく腸が喜ぶ食品&数多くの食品を摂るように心がける」……など、フレキシタリアンダイエットはまさに私が日々実践している食生活です。

絶対にNGとされる食べ物がないので、食事を楽しみつつ、考えながらヘルシーな内容にシフトしていけるため、「ダイエット=減量」と捉えず、「健康的な体型になるための、健康的な食事」という意識で実践していきたい人には非常におすすめできる方法です。ただし柔軟性の高いダイエットなので、デメリットで記載した通り、厳格なルールがないと怠けてしまうタイプには不向きのように感じました。

日頃から健康&美容への意識が高く、食事や運動に関する自己管理能力が高いタイプがフレキシタリアンダイエット向きであり、成功しやすいと分析します。そういった自覚のある方は是非トライしてみると良いと思います。




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( 2018/06/04 16:36 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)
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