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食事制限しているのに何故か痩せない…原因は「栄養不足」かも?!

食事制限しているのに何故?! 「栄養不足」で逆に太る理由とは

痩せたいと思った時、「食事制限」をするという場合が多いですよね。摂取カロリーを減らせば、自然と痩せていくと思われがちですが、実は逆効果になってしまうことがあるんです!頑張って食事制限をした結果、身体が「栄養不足」に陥ってしまうと、痩せにくい体質になってしまいます。食べる量を減らしているのに、なかなか痩せないという場合は、身体が栄養不足になっている可能性が!

身体は、必要な栄養素が不足すると代謝が低下し、代謝が下がってしまうと、太りやすく痩せにくい身体になるそうです。つまり、脂肪を燃焼させるのにエネルギーを消費するので、ある程度のカロリーは必要という訳です。また、栄養不足になると身体が危機を感じ、余分なカロリーが体内に蓄えられやすくなり、太りやすい体質になってしまうそうです。ダイエット中の食事制限では、きちんと栄養を摂取することが重要になります。

気を付けよう! 食事制限中に、栄養不足になりやすい栄養素とは?

痩せるはずの「食事制限」ですが、逆に太ってしまっては残念すぎますよね。しっかりと効果を得る為には、栄養をしっかりと摂取することが大切です!不足すると痩せにくくなってしまう栄養素をチェックして、意識的に摂るようにしましょう。

■タンパク質
三大栄養素の一つである「タンパク質」。タンパク質が不足すると、筋肉量が落ちやすくなり、代謝も低下するので、太りやすく痩せにくい体質になります。

■カルシウム
骨や歯の為に欠かせない「カルシウム」は、筋肉を維持する為にも必要な栄養素です。カルシウムが不足すると、筋肉の収縮が弱くなり、脂肪が消費されにくくなります。また、脂肪を溜め込みやすく、脂質が吸収されやすい身体になってしまいます。

■鉄分
女性に不足しがちな「鉄分」。不足すると貧血の原因にもなりますが、代謝においても重要な栄養素で、血液中のヘモグロビンの成分となり、身体中に酸素を運ぶ働きをします。鉄分が不足し、酸素が身体の隅々まで運ばれないと、代謝が低下し、太りやすくなります。

■ビタミンB群
ビタミンの中でも、ダイエットに欠かせないのが「ビタミンB群」。ビタミンB1は糖質、ビタミンB2は脂質、ビタミンB6はタンパク質の代謝をサポートする働きをしてくれます。ビタミンB群が不足すると、摂取したカロリーがエネルギーに変わりにくくなり、脂肪が身体に溜まりやすくなります。

■亜鉛
亜鉛が不足すると、筋肉量が減り、代謝が低下します。また、亜鉛には食欲を抑える働きや、筋肉を作り、糖質や脂肪を燃焼する働きもあるので、ダイエットには重要な栄養素です。

食事制限による「栄養不足」は、身体の代謝を低下させ、逆に痩せにくい身体になる原因に。無理に食事を減らすことはせず、栄養をしっかり摂りながら、健康的にダイエットを行いましょう!

太っている人は間食をとるべき!? 不足しがちな栄養素を補うための「攻め」の間食

出典:https://www.shutterstock.com/

ダイエット中につらいことといえば、空腹を我慢すること。好きな物を好きなだけ食べていてはやせないので、何かと欲求を抑える機会が増えますよね。ましてや「間食」なんてダイエットの敵以外の何物でもない... なんて思っている人も多いのでは? しかし今は、美の健康のために積極的に間食をとる女性が増えています。

スイーツもOKの細川流“攻め”の間食

10月2日の「あさイチ」(NHK)は“攻め”の間食をテーマに放送しました。間食と言えば昼食と夕食にとるイメージがありますが、番組では朝食と昼食の間、夕食と寝る前の間に食べる物も間食と定義。美しくなるための間食術を指導してくれたのは、食事改善のプロ・細川モモさん。細川さんはミス・ユニバース・ジャパンの栄養指導を担当し、450人を超えるトップモデルたちに間食を積極的にとるようすすめてきたんだそう。細川さんが提案する間食では「プルーン」「クルミ」「昆布」「レーズン」といったヘルシーそうなものだけではなく、甘~いおやつを食べてもOK。

不足しがちな栄養素を補うことを目的にしているため、鉄分と亜鉛をとれる「ココア」、たんぱく質が豊富な「プリン」、腸内環境を整える「ポリフェノール」を含む「チョコレート」などがおやつにぴったりの食材として挙がっていました。細川流“攻め”の間食の定義は、「必要な栄養素を見極める」「好きな食品からおいしくとる」「カロリーは総摂取量でコントロール」の3つ。管理栄養士の足立香代子さんによると、間食でとるカロリーの目安は200Kcalとのことなので、間食をとる際は参考にしてくださいね。

おやつには「お助け食材」をプラス

太っている人の特徴として挙げられたのは「夕食を食べ過ぎる」という点。これにはゲストの塚地武雅さんが「その通りです! ビンゴ!」とうなずいていました。視聴者からも「あー… すっごい分かるよ。お腹すくから夕飯はたくさん食べる」「ついドカ食いしちゃうんだよね」といった同意の声が。食欲のセーブがきかなくなり、悩む人も少なくないよう。

足立さんは、空腹が続くことで食事の量が増えてしまうと指摘。太っている人や夕食の時間が遅い人はきちんと間食をとり、血糖値の急上昇を防ぐようにしましょう。間食をとるタイミングは、食事をしてから4時間が経過したあたりがおすすめです。そして、間食を取り入れた栄養指導をしている管理栄養士の小島美和子さんは、お得な間食のとり方をレクチャー。間食はガマンしようとするより『食べよう』と思って一番好きな物を食べる方がいい」としています。

ただし、好きな物を食べる前や好きな物にふりかけるなどして、「のり」「昆布」「すりごま」「きな粉」を一緒にとることが大切。食物繊維が豊富なお助け食材を一緒にとれば、血糖値の上がり方をゆるやかにし、食べた物を脂肪に変えにくくしてくれます。専門家たちが口をそろえて言っているのは、「間食を味わい尽くす」こと。自分にちょっぴりご褒美をあげて、ダイエットのモチベーションアップにつなげていけるといいですね。

ブクブク太る体に喝!さつまいもダイエットで効率的に痩せよう!

さつまいもでダイエットなんてできるの?

夏が終わって肌寒くなるこの季節は、肌の露出も減って美容も手を抜いてしまうこともありますよね。気がつけば体重も増えてたりしませんか?

ご存知の通り、太るのは簡単ですが痩せるのは大変です。太り続ける体を、このあたりで止めましょう。

この季節におすすめなのが「さつまいもダイエット」です。さつまいもと聞くと、甘い炭水化物のイメージからダイエットには向いていないと思いがちですが、実は同じ炭水化物のご飯やパンよりもカロリーが低い食材なのです。

そのため、主食のご飯やパンをさつまいもに置き代えることもできるのです。この「さつまいもダイエット」の良いところは、消化に時間がかかるため炭水化物のなかでも太りにくい食材であること。腹持ちも良いので、すぐに空腹になることも少ないようです。

さつまいもは食物繊維が豊富なため、便秘解消の効果もあり、お腹の中からすっきりすることができるのも特徴です。

また、さつまいもに含まれる「クロロゲン酸」という成分は、糖分の吸収を抑える働きがあると言われていて、カロリーや食物繊維のみならず、さつまいもはダイエットに向いている食材と言えるのです。

さつまいもダイエットの注意点とは?

さつまいもがいくら低カロリーといっても、食べすぎは禁物です。糖質が蓄積されて、かえって太ってしまう可能性があります。食物繊維も摂りすぎると、便通が良くなるどころか、消化しづらくなり、便秘になりやすくなります。

量は、おおよそ150グラム程度の蒸したさつまいもを夕飯の主食に置き換えるのが良いでしょう。

また、さつまいもの皮にはたくさんの栄養が含まれています。前述のクロロゲン酸のほか、アントシアニンやビタミンCなど、実に豊富な栄養素のオンパレード。これらの栄養を吸収しない手はないですよね!是非皮ごと料理してください。

もう一つ注意したいのが、さつまいもにバターや砂糖など、さらに甘さを加えてしまうこと。いわずもがなカロリーが上がってしまうので、甘さが欲しいときは蒸したり焼いたりすると、甘さが引き立ちますよ。

食欲の秋を楽しみながら、効果的なダイエットをしてみてはいかがでしょうか?

たくましい”前もも”がスッキリ!ベッドでできる「太もも1分ダイエット」

おはようございます! あなたの一番キレイを引き出すピラティストレーナーTOMOKOです♪ 今日も朝のポジティブボディーメイクを読んでくださりありがとうございます。

今週のメッセージ 人生とは自分を見つけることではない。 自分を創ることである。
- ジョージ・バーナード・S (作家・ノーベル文学賞受賞) -

「ありのままの自分」はもちろん大好きだけど、もっと素敵な自分になれたらいいなって思うこともありますよね。 今週も一週間、ワクワクするチャレンジをして成長していきましょー☆

秋こそ代謝アップ!ベッドでできる「太ももダイエット」

下半身で皆さんが特に気になる「固まった前ももの張り」。股関節が硬いと、前ももが張りやすく太くてたくましく見えるので、ベッドの上で簡単にできるエクササイズをお伝えします。

1) うつ伏せになり両手をおでこの下へ。息を吸って準備。

2) 息を吐きながら、両脚をゆっく持ち上げる。

3) 息を吸いながら、両足を元の位置へおろし、(1)と(2)を交互に10回繰り返す。

ポイント 時間帯:朝の仕度中、寝る前のリラックス時間 回数:10回を1セットとして、1セットからはじめ、1日合計3セットを目標に 初級編:片足ずつ持ち上げるのもオススメ。左右1セットずつがんばりましょう 腰が痛い人はお休みします!ムリにやらない!

前ももがたくましい?太くなってきた?と思ったら、2週間ほど続けてみてください。スッキリとした前ももに変化していきます^^

今週もあなたの1週間が素敵な毎日でありますように♡ <ピラティストレーナー TOMOKO>

習慣にしてしまえばリバウンド回避間違いなし!簡単にできるダイエット法


キンと冷えたアイスコーヒーや炭酸飲料より、ぽかぽかのホットドリンクが恋しい季節になりました。あなたは仕事や家事のブレイクタイムに、どんな飲み物を選んでいますか?

片岡物産株式会社が女性800名を対象に実施した健康意識調査によると、実年齢より若々しく美しい女性の多くが、“ある飲み物”を意識して選んでいることが判明! その驚きの結果を紹介します。

20代の体型を維持できている女性はたった35%

オランダのココアブランド『VAN HOUTEN COCOA(バンホーテンココア)』の輸入・販売を行う片岡物産株式会社が、全国に住む30~60代の女性800名に“ポリフェノールとココアに関する健康意識調査”をインターネットにて実施しました。

「現在のご自身の体型と20代の頃の体型と比較したとき、体型維持ができているか」という質問では、全体の7割(65.3%)が「できていない」と回答。一方で、「できている」と答えた女性(34.8%)のうち9割(89.6%)が、化粧やスキンケアなどで外見をキレイにすることだけでなく、生活習慣や食生活の改善で体の内側からも綺麗になりたいと考えている、“自活インナー美人”であるという結果に。

インナー美人でいたいけど…多くの女性が美容難民

美容に関心がある女性の3人に1人(31.9%)が、「体の内側からキレイになるためにしていることはありますか?」という質問に「飲み物に気を配る」と回答しました。

一方で、美容に関心がある女性に、「美容や健康のために、どのような成分が含まれている飲み物を摂取すれば良いか知っていますか?」と聞くと、全体の7割(69.9%)が、「わからない」と回答。多くの女性が“インナー美容難民”であることが判明しました。

「見た目-10歳」女性の3人1人が摂っている成分は?

さらに、実際の年齢より6~10歳若く見られる人のうち、3人1人(35.7%)が「ポリフェノールを意識して摂取している」と回答。

また、意識して摂取している人のうち、12~14時の昼食時間帯にほっと一息つけるような贅沢な時間“おひとリッチ時間”がある女性は、特に若く見られているということも判明。上手にストレスオフできることが、若さや美しさにつながるのかもしれませんね。

ポリフェノールたっぷりの飲み物2つ

若々しい人が摂取しているポリフェノール。では、どんなものにポリフェノールが含まれているのでしょうか。オススメのドリンクが以下の2つ。

(1)ココア

ココアには、カカオ・ポリフェノールがたっぷり。また、過去記事「この冬は“寒冬”傾向!冷えを改善してくれるポカポカ飲み物3つ」ではココアのテオブロミンという成分が血管を拡張して、末梢部分の血液のめぐりが改善されるとご紹介しています。まさに寒い時期にぴったりの飲み物なんですね。

(2)アセロラドリンク

過去記事「飲むだけで美白ケア!“身近なドリンク2つ”で日差しに負けない肌に」によると、アセロラドリンクはポリフェノールの一種で、高い抗酸化作用を持つアントシアニンを豊富に含んでいるので、美白対策に効果的なんだそう。

ただしポリフェノールは水に溶ける性質があり、一度にたくさん摂っても一定量以上は体から排出されてしまうので気をつけましょう。毎日適量をこまめに摂ることが吸収率を高めるポイントです。

美しさとポリフェノールとには密接な関係があることを実感する調査結果ですね。これからはホッと一息つくときにはココアやホットのアセロラドリンクをお供にしてはいかがでしょうか。



2017-10-17(14:11) :
■美容・ヘルス :






習慣にしてしまえばリバウンド回避間違いなし!簡単にできるダイエット法

せっかく痩せたのにリバウンドした!その原因は続けていないからかも…。続けられないのはもしかしてあなたのダイエットのやり方に無理があるのでは?生活習慣を見直し、無理ない形で続けられる運動をルーティン化しましょう。

痩せやすいことをルーティン化する=痩せる!

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ルーティンワークという考え方を嫌う方がおられます。

機械のように毎日同じ行動を繰りかえすことに飽き飽きしているのかもしれません。

確かに毎日代わり映えのしない日々を送るのは退屈かもしれませんが、ダイエットにおいては「ルーティンワーク」というのは成功の秘訣でもあります。

ルーティン化する、つまり良い行動パターンを習慣化すると、しないことが逆に気持ち悪く感じるようになります。

始めは重い腰をあげて嫌々行っていたようなことも、習慣化されると少ないエネルギーでストレスなくできるようになるものです。

体重がリバウンドしやすい理由

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ダイエットといえば「運動」や「ストレッチ」「食事制限」。

面倒で過酷と思われがちなものがダイエットに一番効果的だったりするのでダイエットを成功させるのは容易なことではありません。

6割の方がダイエットを途中で断念するか、成功してもリバウンドしていると言われています。

その理由として

●続かない

●目標体重まで行ったらよい習慣を急にやめてしまう

●ストレスがたまって食べ過ぎてしまう

逆を言えば

●続けやすいダイエットを選ぶ

●目標達成しても習慣化できるものを選ぶ

●ストレスにならないものを選ぶ

ことが出来ればダイエットは成功しやすいということ♪

今回は毎日の生活に組み込んでしまえば一生続けられる、簡単ダイエットをご紹介します。

毎日習慣化したい!4つの簡単ダイエット

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毎朝10分ストレッチ

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毎日30分~1時間の運動が理想的ですが、初めからそれだけの時間を運動に費やすのは難しい。

続けられなくなっては意味がありません。大切なのは続けること。

そこでまずは毎朝10分早く起きて、ラジオ体操から始めましょう。

ラジオ体操は屈伸運動からひねり、ジャンプまで全身をくまなくストレッチし、代謝をあげる動きが詰め込まれています。

朝起きてベッドからでてすぐ運動を始めましょう。

雨でも寒い冬でも関係ないので続けやすい!

朝運動することのメリットは他にもあります。

夜寝ている間に体の血流は滞り、代謝が落ちています。

そこで朝ストレッチをすることで、朝から血流をアップし、その後の活動で痩せやすい体を作ることが出来ます。

脳にも血流と酸素を巡らせることで、朝からスッキリ!

仕事のミスも少なくなるかも?

朝白湯をいっぱい飲む

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代謝アップ効果のある白湯。

睡眠時に失った水分をしっかり補給させるだけでなく、胃を刺激し交感神経を優位にさせて朝からシャキっとモードに切り替えてくれます。

水ではなく白湯を飲むことで体温をアップさせ、老廃物を出しやすくしたり、血行を良くし、代謝もアップ!痩せやすい体になります。

出勤時のウォーキングを習慣化

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早朝のウォーキングや仕事から帰った後のランニングは面倒くさい。ついつい「今日はお休み」となってしまいがち。ウォーキングなどは「絶対に行かないといけない」範囲と時間帯に合わせることで習慣化させることができます。例えば出勤時に一駅分歩くとか、駅までバスで行く代わりに自転車で行くと言った方法です。

週5日は必ず出勤しないといけないのでサボることはできません。そのうえ、わざわざウォーキングに出向くのではなく「出勤」しながら「運動」もできる一石二鳥の達成感が続けやすくさせてくれます♪

毎日の出勤時のウォーキングが習慣化すればダイエット達成後も体重維持しやすくなります。

ベッドの上で寝る前ストレッチ

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寝る前ベッドの上で「寝る前ストレッチ」を行いましょう。

朝のストレッチが脳を起こしシャキっとモードに変えるものとすれば、寝る前のストレッチは体を温め、快眠を誘うストレッチであるべきです。

ベッドに横になり、両足裏を合わせて両膝を開きます。

蛙のようなポーズで股関節を伸ばします。

股関節や膝裏にはリンパ節と言われる老廃物を流す出口が。

ここを刺激し、老廃物をキレイに流すようにします。

続いてその状態で上半身を少し起こし、おへそを見るようにし10秒キープ。

その際呼吸はし続けるようにします。腹筋が鍛えられているのを感じましょう。

3秒休憩して再び上半身を起こしてキープ。

3セット繰り返したら、エビ反りをして腹筋を伸ばしてください。

つぎは仰向けに寝転がり、両手両足を上に上げてブルブルとふります。

足に溜まったリンパ液や血液を心臓に戻すイメージで。

足のむくみを取り、血行を良くします。

ダイエットで大切なのは「持続性」。

ストレスの多いものを嫌々行っていても続きません。

毎日の生活に体を痩せやすくする習慣をいかに上手に組み込むかが、成功の秘訣です!

痩せた自分を想像しつつ取り組みましょう。

持続するダイエットの10の法則

ダイエット方法を変えてばかりのあなたに送る、本当にうまくいくダイエットの裏にある自然科学をオーストラリア版「ウィメンズヘルス」からご紹介。

1.重要なのは炭水化物ではなくカロリー

アトキンスダイエットやサウスビーチダイエットといった低炭水化物の減量プランが成功する唯一の理由は、食べる量が減るから。医療学誌『The Lancet』における低炭水化物ダイエット法の論評によると、減量を左右する要素はただ二つ。 一つのダイエットプランをどのくらい続けるか、そして摂取量をどのくらい控えるか。炭水化物をやめると誓ったとき、あなたが諦めるパン、お米、パスタ、そしてデザートは、高カロリー食品の定番なのだ。
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成功させるには?

カロリーの消費率が摂取率を上回らなければ体重は減ってこないけれど、カロリーを計算する必要はない。ガーヴァン医学研究所の科学者で、『The Don’t Go Hungry Diet』の筆者アマンダ・セインズブリーサリス博士は、「体には、食べた物のカロリー、脂質、炭水化物、プロテインを自動的に計算する巧妙なメカニズムが備わっている」と言う。

「最も簡単にカロリーを赤字にするには、食べる前に一息ついて、実際にどのくらいお腹が空いているのか見極めること。そしてお腹がいっぱいになったときではなく、満足できた瞬間に食べるのをやめるのよ」どこからカロリーを摂るべきか? 米国栄養士会報に掲載された論評は、35~50%を炭水化物、25~35%を脂質、そして25~30%をタンパク質から摂取するのがベストバランスだとしている。
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2.短期間で体重を激減させない

お腹が空きすぎて、深夜の冷蔵庫を漁らずにいられなくなるだけではない。一気に体重を減らしすぎる (クラッシュダイエットをする) と体は飢餓モードに入り、カロリーを消費する代わりに脂肪として体に蓄えるのだ。事実、クラッシュダイエットで落ちる体重の半分は脂肪ではなく筋肉。代謝を活性化する筋肉を失うことは、カロリー消費量が減るということだ。

成功させるには?

ゴールは高く設定しても、進歩はゆっくりと。米国ミネソタ大学の研究では、体重を多く減らしたいと願った人は、低い目標を掲げた人よりもスリムになる傾向が強いことが分かった。筋肉を維持するために、一週間で0.5kg以上は痩せないこと。その間にも着たいサイズのドレスを買いに行こう。10kg痩せるための健康的かつ現実的な所要時間は5ヶ月。その間クローゼットで待つことになっても、そのドレスはダイエットのパワフルな動因になる。
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3.エクササイズよりも食事内容に注意する

心と体の健康にワークアウトは欠かせないが、それが最も大切なことではない。「20分間の有酸素運動で消費できるのは、たった95kcal程度だということを人々は分かっていない。エクササイズしたからって好きな物を好きなだけ食べていいわけではない」と言うのは、米国ピッツバーグ大学の健康身体活動学科長のジョン・ジャキシック博士。たった一本のスニッカーズミニでエクササイズを台無しにできる。

成功させるには?

毎日少しずつ。ジョギングでカロリーを消費するより食べる量を減らす方がラク。とはいってもジムを脱退しないこと。応用生理学誌に掲載された2005年の文献は、運動と平行してダイエットを行った場合、減少する体重のほとんどは確実に脂肪減少によるものだとしている。米国国立衛生研究所は、この場合の体重減少のなんと98%が、筋肉ではなく脂肪の燃焼によるものだという。ウォーキングや水泳、階段を上るなどの適度な強度のエクササイズを、ほぼ毎日30分は行うようにしよう。
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4.ボリュームを上げる

魅力的ではないかもしれないが、食物繊維はダイエットの強い味方。水分と食物繊維含有量の高い食品はかさばっても、カロリーは少ない。例えば、1カップのイチゴから得られるカロリーは小さなビスケット1枚分だが、満足感は格段に大きい。ペンシルベニア州立大学の実験に参加した女性の集団は、2日間にわたって同じ物を食べた。2日目に食物繊維を含む食事が出されると、彼女たちのカロリー摂取量は30kcal低下したが、満腹感はいつもと変わらなかった。また、水分と食物繊維を豊富に含む食品を食べた肥満の女性グループが、摂食量と脂質量をコントロールしただけの女性グループに比べて、40%多くの体重を減らしたことを同大学の別の研究が報告している。

成功させるには?

スープと穀物をたくさん準備しよう。大きなボール1杯のブイヨンスープ、または大きなサラダ (野菜多め、脂質を含むトッピングは少なめ)で食事を始めれば、少ないカロリーでお腹をいっぱいにできる。玄米を詰めた唐辛子ローストや、大麦かキヌアを入れた野菜シチューなど、食物繊維含有量の高い全粒穀物をふんだんに摂取しよう。
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5.一貫性というルール

摂取するカロリーの約10%は消化の燃料として使われる。だから頻繁に食べるのは、代謝機能をよく働かせるための素晴らしいアイディアなのだ。多くの栄養士が、一日に3食がっつり食べるよりも少量の食事を6回摂ることを勧めるのもこの理由から。でも、頻繁な軽食のメリットを裏付ける医学研究は少ない。仮に一日1,300kcalに抑えようとしているとして、6回の小さな食事で必ずしも満足感が得られるとは限らず、誰にでもうまくいく方法とは言えない。お腹が空けば空くほど、予定外の食事に手を出す可能性も高くなる。
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成功させるには?

食習慣に一貫性を持たせよう。一日何回の食事をするにせよ、毎日同じように食べること。毎日同じ数の食事をした女性の摂食量が、回数に一貫性のなかった女性よりも少なかったことを示すイギリスの文献がある。また、食習慣にバラつきがあると、前述の代謝燃料によるカロリー消費機能もうまく作用しないことが分かっている。満腹感を持続させてくれる食品なら一貫性を持続しやすい。 法則4を読んだあなたなら、食物繊維の働きはすでにご存じのはず。でも燃焼に時間のかかるタンパク質もおすすめ。米国ワシントン医科大学の研究では、タンパク質量の多い食生活を送る人々は空腹に耐えかねることもなく、一日を通しての摂食量も少ないことが分かった。低脂肪ヨーグルトやフレッシュフルーツ、全粒穀物と一緒に食べる固ゆで卵、ピーナッツバターを乗せたセロリスティックなどで、常に食べたいという気持ちに打ち勝とう。
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6.一食分は意外と少ないもの

レストランで出される食事のほとんどが超特大であることを認識しておこう。「出された料理の75%でも多すぎるのでは」と言うのは、栄養士のタラ・ギドゥス。しかも、美味しくなさそうな料理でも、あればあるほど食べてしまうもの。栄養教育と行動に関する専門誌に掲載された実験では、映画を観に行く人たちに中サイズか大サイズのポップコーンが与えられた。その中には出来立てのポップコーンを受け取った人もいれば、作ってから二週間も経ったまずいポップコーンをもらった人もいた。大サイズの出来立てポップコーンを受け取った人がその45%を食べたというのは、驚くべきことではない。でも、まずいポップコーンをもらった人ですらその3分の1を食べたという。なぜか? それがそこにあったから。

成功させるには?

マインドゲームをしよう。テイクアウト用の中華料理は、一食分ではなく二食分としてカウントし、食べる前に北京ダックを半分冷凍する。そしてシェフのふりをして、傑作料理を小さなお皿に盛り付ける。これで少量でも大量に見え、キレイに平らげることで満足がいく。
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7.一生の食生活

“Diet (ダイエット)” という言葉は、ギリシャ語で “生活マナー” を意味する “dieta (ダイエタ)” から来ている。その定義によれば、目標体重に達してもあなたの仕事は終わっていない。統計もそれを裏付けている。90%もの人々が、ダイエットが “終了” した後に元の体重に戻っていたのだ。 体重が減ると、動き回るのがラクになる。つまり、サイズが小さくなるにつれて体重は減りにくくなり、そのサイズを維持するためには食べる量を減らす必要があるということ。エクササイズを増やせば、体重が戻ることもないのはグッドニュース。

成功させるには?

エリプティカルマシンを使い、サイクリングに出掛け、ネットボールに参加しよう。ジャキシック博士は、心拍数を上げてくれるものなら何でもいいと言う。でも、フィットネスリサーチディレクターのウェイン・ウエストコット博士によると、女性は10年ごとに2kgの筋肉を失うそう。だから、レッグプレスやトライセプスカールなどで筋肉を強化し、体重管理を行うのが大切。筋肉強化調整研究誌に掲載されたリサーチでは、ワークアウトの順序でカロリー消費量が異なることを示している。ジムでスピンクラスとウエイトトレーニングを行うなら、スピンクラスを先に行った方が多くのカロリーが消費できる。
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8.ダイエットシェイクは追放する

本当の食事に取って代わるものはない。朝食、昼食、夕食にはこのチョコレート味のシェイクを、食事の代わりのこのバーを……と、補食に頼る習慣はやめて節約しよう。確かに美味しいおやつにはなっても、長期的なヘルシーな食事とは何かを教えてはくれるものではない。それに、ミルクシェイクとチョコレートバーを本物の食事代わりにして生きていけるというのは浅はかな考え。セインズブリーサリス博士は「補食で体重を低く抑えることができると証明する、無作為で長期的な比較研究はない」と言う。「それどころか、補食は摂食障害の原因になるという対照的な証拠が出てきているわ」。さらに、急速な体重減少は胆石 (胆嚢にできる固形物の塊で激痛を伴う) の発症リスクを高める可能性がある。

40代の糖質制限ダイエットは死を招く!? 抜け毛や老けの原因にも…

炭水化物抜きダイエットや糖質制限ダイエットを試す人が増えている。しかし、「40代男性が間違ったやり方で行うと、抜け毛が増えたり老け顔になる」と警鐘を鳴らすのは、内科医・大和田潔氏。

「炭水化物は糖質と食物繊維からなっているため、炭水化物抜きダイエットも糖質制限ダイエットも本質的には変わりません。糖質は人の体がエネルギーとして使いやすいため、脳や筋肉のエネルギー源になっています。糖質を制限すると筋肉のタンパク質が脳のエネルギーとして使われやすくなります。よく『糖質が不足すると脂肪がエネルギーになる』と言われますが、脂肪をエネルギーに変えるより筋肉をエネルギーにするほうが人体にとってはラクなのです」

 筋肉が減って体重は確かに減るが、脂肪があまり減っていないことも多いという。

「そのため体脂肪率が増え、“隠れ肥満”に陥ります。また、首回りの筋肉量の低下はあごの下のたるみになりますし、筋肉が落ちると“シックスパック”からは程遠いだらしない体になりやすい。ほかにも、保水効果がある炭水化物を抜くと肌が荒れやすくなって老け顔になるし、頭皮も肌ですから抜け毛が増える。老化に抗おうと炭水化物抜きダイエットをした結果、逆に老化を加速させかねません」

 悪影響はこれだけではない。脳のエネルギー不足からいつも眠気に襲われ、低血糖から疲れやすく持久力がなくなり、やる気も起きない。外回りの営業や残業も辛くなるだろう。

「国立国際医療センター研究所『糖質制限による死亡リスク』によると、約27万人の追跡調査で、糖質を多く取る人に比べ、あまり取らない人は死亡率が30%アップするという結果が出ています。また、『糖質制限を5年以上続けると死亡率が上がる』という報告も。40代にもなると太りやすくなるため、日頃の過剰な炭水化物を減らすこと自体は短期間なら問題ありません。大切なのはきちんと運動を行うこと。筋肉維持には運動しかない。そして、それに応じた糖質を摂取すれば“キレのいい体”をキープできるのです」

<40代が炭水化物抜きダイエットをしたときのデメリット>

①肌が荒れる

②抜け毛が増える

③あごの下がたるむ

④老け顔になる

⑤だらしない体形になる

⑥体脂肪率が高くなる

⑦疲れやすくなる

⑧やる気が減退する

⑨いつも眠くなる

― この食品が危ないランキング ―

レディガガも飲んでいる! リンゴ酢を使った7つの美容レシピ

欧米ではその高い美容効果で人気の高いリンゴ酢。リンゴ酢に美容効果以外にも生活習慣病予防やダイエット効果、疲労回復効果などさまざまな効能が秘められています。今日はそんなリンゴ酢をつかった7つの美容レシピをご紹介します。

1:マウスウォッシュ

4分の1カップの水に小さじ2杯のリンゴ酢を混ぜ合わせるだけで、リンゴ酢マウスウォッシュのできあがり! お口の中にマウスウォッシュを含み、15~20秒クチュクチュしてから吐き出せばOK! 

リンゴ酢には歯の着色を予防し、お口の中をきれいに殺菌する効果があります。ポイントは、マウスウォッシュのあとに歯磨きをすること! リンゴ酢は酸なので、放っておくと歯を溶かしてしまう作用があるので注意が必要です。

2:消化促進剤

コップ1杯の水に小さじ1杯のリンゴ酢を混ぜ合わせて、一日2回飲むだけでOK! リンゴ酢には消化の働きを促進する作用があります。またリンゴ酢を毎朝飲むことで便秘改善にも効果があります。

3:ヘアーコンディショナー

コップ1杯の水に小さじ2分の1杯のリンゴ酢を混ぜれば、ヘアーコンディショナーに大変身! リンゴ酢にはキューティクルを引き締める効果があるので傷んだが髪にはより一層効果的。また、髪に水分を閉じ込める作用があるので髪の潤いが持続します。
4:化粧水

リンゴ酢を2倍の量のお水で希釈すれば、化粧水の完成です。リンゴ酢にはお肌の新陳代謝を高めるだけでなく、毛穴を引き締める効果、ニキビ改善、しみ予防などお肌に嬉しい効果がいっぱいつまっています。

リンゴ酢化粧水に玉ねぎの汁を混ぜるとシミ除去の効果がさらにアップします。リンゴ酢の化粧水はオイリー肌の人にとくにオススメです。

5:イボ取り

リンゴ酢をいれたボールにコットンを浸します。イボのある箇所にコットンを一晩あてればイボがきれいにとれちゃうから不思議。一晩でとれない場合も繰り返し行えば、効果が現れます。

6:フットバス

2倍の量のお水で希釈したリンゴ酢に足を約10分間浸してフットバス。リンゴ酢フットバスには足を殺菌して、気になる足の匂いを除去する効果があります。

7:ダイエット飲料

コップ1杯の水に小さじ1杯のリンゴ酢を混ぜたものを、食事の前に飲めばダイエット効果が得られます。リンゴ酢は新陳代謝を促進し、脂肪の燃焼を助ける作用があります。また、リンゴ酢はお腹を満たしてくれるので食べ過ぎを予防する効果も期待できます。

日本酒、ビール、ワイン… 糖質が一番低いのはどれ?

この記事では、今知っておきたい健康や医療の知識をQ&A形式で紹介します。ぜひ、今日からのセルフケアにお役立てください。

【問題】ダイエットのために、食べ物や飲み物の糖質を気にしている人も多いかと思いますが、では、日本酒、ビール、ワインのうち、最も糖質が低いのはどれでしょうか?
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(1)日本酒
(2)ビール
(3)ワイン

正解は、(3)ワイン です。

■赤ワインの糖質はシイタケ並み

 ここ数年は「第7次ワインブーム」と言われ、日本のワインの消費量は過去最大を更新しています。その人気には、「健康にいい」というイメージが定着してきたことも背景にあります。ワインの健康効果としては、赤ワインに含まれる「ポリフェノール」がよく取り上げられますが、低糖質であることも大きなメリットです。山梨大学ワイン科学研究センター客員教授の佐藤充克さんは、「あまり知られていませんが、ワインは醸造酒の中でも圧倒的に糖質が少ないお酒です。糖質を気にする方はワインを選ぶといいでしょう」といいます。

 「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」(文部科学省)によれば、赤ワイン、白ワインの糖質は100g当たりそれぞれ1.5と2.0g。これは、日本酒の3.6~4.5g、ビールの3.1~4.6g(いずれも、純米酒と本醸造酒、淡色とスタウトなどタイプによって異なる)の60%から3分の1程度です。ちなみに、100g当たり糖質1.5gというのは、糖質が少ない食品として知られるシイタケ(菌床栽培・生、1.5g)と同等の数値なのです。

 糖質の量だけでいえば、焼酎やウイスキーは0(ゼロ)gと断トツに低いですが、トータルのカロリーで比較すると、焼酎は100g当たり146~206kcal(単式か連続式蒸留かで異なる)、ウイスキーは237kcalなのに対して、ワインは赤白共に73kcalと低く、ワインは全体のバランスがとれたお酒なのだといえます。
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■適量のワイン摂取が血圧を下げる!?

 佐藤さんによると、「適量のワインは血圧を下げる効果が期待できます。イギリスのリバプール・ジョン・ムーアズ大学の研究者が、6000人を対象に、運動、食事、肥満度と血圧の関係を調べたところ、ワインを多く摂取する人は血圧が統計的に有意に低かったという調査結果が出ました。一方、ビールの場合は血圧は上昇しました」(Annals of Human Biology;24(3):1997,229-247.)。この調査では、ワインを飲む人の中で1日約250mL程度たしなむ人が最も血圧が低いという結果が出たそうだ。

 ワインの血圧を下げる効果について、佐藤さんは「ワインにはカリウムが多く含まれています。カリウムには、ナトリウム(塩分)を体から排出する働きがあります」と説明する。  また、ワインの味わいの特徴の一つである酸味の基となっている酒石酸や乳酸などの有機酸は、腸内で悪玉菌の生成を抑え、善玉菌を活性化させる働きがあり、腸内環境を整える効果が期待できるそうです。さらに、ワインに豊富に含まれるポリフェノールも腸内環境を良くするのに一役買っているとか。

 低糖質であり、血圧を下げたり腸内環境を整えたりする効果も期待できるとなれば、健康が気になる人にワインが人気なのも納得ですね。

海外ではやせたいなら日本人を参考にする?!

やせることや健康的になることは、万国共通の関心事項。そんな中、海外ではやせたいなら日本人を見習うべし、と言われるらしい。では海外では、日本のどんなところにスリムな理由を見出したのだろうか。
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日本人はよく歩く

海外の人から見ると、日本人は日常の中で動くことを強いられているので、普段の生活が運動になっているように見えるそう。特に、とてもよく歩いている印象だとか。たとえば地下鉄の乗り換えや大きなターミナル駅で端から端まで歩かなくてはいけないような乗り換えなど。私たちが当たり前のようにやっている通勤でさえも、海外の人からするとかなりの運動に映るとか。

さらに、タクシーなどを使わずによく歩くと思われている。確かに、日本ではタクシー料金が初乗り運賃の引き下げはあったものの、決して安くはなく日常の足として使っている人は多くない。実際、トリップアドバイザーが2011年に行った1000円でどこまでいけるかという世界の主要都市のタクシー料金比較では日本はたったの2.8kmしか走れず最も高い部類。これに対してタイでは55.3kmも走れるそう。クシー料金の高さから歩くことを余儀なくされた結果、日常の中でのちょっとした運動が増えているというように見られている。
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ヘルシーなおやつが手軽に手に入る

日本ではコンビニがどこにでもあり、そこでヘルシーなスナックが安く手に入ることも驚きのよう。たとえば、80kcalのアイスクリームや低糖質のデザート類までさまざまなものが安く手に入る。またダイエットバーや食物繊維を含んだブランサンドなど栄養素も含んでいる上に、甘い物を食べたいという欲求を満たしてくれる商品がずらりと並んでいる。特別なところに行かずとも、ヘルシーなおやつが手に入るのも日本のうれしいところだそう。

高カロリーのおやつやジャンクなファーストフードではなく、こういったヘルシーなものがどこにでもあり、それを食べているので太らないと海外の人はコンビニを見て納得するそう。

食べ物のサイズが小さい

海外に旅行に行った時にファーストフードのお店でドリンクを頼んだ時に気づいた人も多いと思うけれど、海外はとにかくドリンクが大きい。同じチェーン店でも国によって同じサイズでも量が違う。たとえばマクドナルドのLサイズのドリンクカップは、日本と比べてカナダやシンガポールは一回り大きい。日常的に食べたり飲んだりするものの量が多いと、カロリーの摂取量は当然上がりってしまう。一気に大量の食べ物を食べるとグルコースの値が一気に上がり、血糖値が下がってしまう。これによって脳はもっとグルコースが必要だと錯覚して、余計にお腹がすいたりもっと甘い物が欲しいと思ってしまうそう。

つまり日常的に飲んだり食べたりする量が少ない日本人は、このようなことになりづらいのではないか、というのが海外の見方だという。
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一回に食べる量が箸を使うおかげで小さい

食事の時に箸を使う国は日本ではないが、やはり世界全体で見ると少ない。その箸で食べるということも、日本人がスリムな理由なのではないかと海外では考えているとか。これは、箸を使うことにより、一回に口に運ぶ量が少なくなり、きちんと噛むこと、そして食事に時間をかけてきちんと満腹ホルモンが出て食べ過ぎを防いでくれているのでは、と分析。

日本人にとっては当たり前のように思えることも、一歩離れて海外の人から見ると特別に思えることはたくさんあり、それが健康的な体型を保つ秘訣と思われている。もちろん、箸を使っていても早食いしている人もいるはずだけれど、せっかくだから海外の人が「健康であるためのポイント」を見直して、ヘルシーでいるために有効活用してみても。いつもの通勤の駅での長い乗り換えも健康に役立つと考えれば少しはつらくなくなるかも。

食べ過ぎてはいけない「危険食品」――納豆、えごま油…健康に気を使っている人こそ要注意― この食品が危ないランキング ―

ポテトサラダなどの惣菜を食べた人々がO157に感染するなど、相次ぐ食中毒のニュース。食品によっては重篤な症状に陥ったり、死に至る危険なものもある。また、健康に気を使ったつもりで食べていたものが実は体に害があったりと、意外な食べ物が身の回りに溢れている。賢者たちが避けている危険な食品をランキング化した!

◆栄養豊富で健康にいい食材が実は体に悪影響だった!

 意識的に食べている健康食材が、実は逆に体を害しているとしたら……。危険な健康食材ランキング(※下記参照)1位は、高濃度の茶カテキン飲料だ。実は海外では危険食物と指摘されている。「脂肪の吸収を抑える高濃度茶カテキンですが、摂取しすぎると肝機能を低下させるという報告があります。カナダでは肝障害が懸念され販売中止になっていますし、米国では高濃度茶カテキンを含む食材には注意書きが義務づけられています」(フードプロデューサーの南清貴氏)

 また、食べすぎるとよくないのが納豆だ。シニア野菜ソムリエで栄養士の立原瑞穂さんが解説。

「注意すべきは、納豆に含まれる『セレン』という成分。老化を防ぐ抗酸化作用がありますが、多く取りすぎると吐き気や嘔吐、ひどいと肝機能不全などの中毒症状を引き起こすことがあります」 納豆は高タンパクなため腎臓に負担をかけるほか、プリン体も比較的多く含まれている。一日1パック程度なら問題ないが、体質や健康状態によっては注意が必要だ。 健康派にとって、重視されるのが油。なかでも、えごま油やアマニ油などの植物油は「血液をサラサラにすると言われていますが実は逆」なのだとか。

「雑多な油が含まれていて、血管の内壁に油が付着して血の流れが滞る。いわゆる動脈硬化で、脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす恐れがある」と真島消化器クリニック院長の真島康雄氏は指摘する。脳の血流が滞ると、めまいや頭痛、記憶力の低下が起き、脳梗塞や脳出血にもなりかねない。心臓も同様で、狭心症や心筋梗塞のリスクが高まる。このリスクは、青魚にもあるという。

「サンマやサバなどの青魚は脂肪分が多く、サンマは100gあたり24.6gが脂肪。秋に毎日食べると血管はドロドロになりますね。40代は血管の自浄作用が衰えてきているので、オイルも青魚も週1回にとどめましょう」(真島氏)「少しでも野菜を食べよう」とカット野菜やサラダ類を買っても、実は逆効果だと管理栄養士の梅原祥太氏は指摘する。「コンビニやスーパーのサラダ類は塩素消毒されて栄養素は抜けている。さらに、ドレッシングにはオメガ6系脂肪酸や果糖ぶどう糖液糖が多く含まれているので、サラダなのに肥満を招きます」

 そして、5位は弁当屋。コンビニ弁当に比べ、その場で調理する弁当屋のほうが安全性は高そうだが、実態は真逆だと食品安全教育研究所代表の河岸宏和氏は言う。「工場生産されるコンビニ弁当は食品表示が義務づけられていますが、対面販売が可能な弁当屋は表示が義務づけられていません。食材の生産地や添加物を表記しなくていいため、何が使われているかわからない。コンビニ弁当のほうが添加物は少なく、生産地もちゃんとしているものが多いんです.

 そして、3位は食物繊維やミネラルが豊富なフルーツグラノーラなどのダイエット食品。手軽に取れると朝の人気食だが、落とし穴があると梅原氏は解説する。「サクッとした食感を出すために使われる水素添加植物油には、過酸化脂質やトランス脂肪酸、有害性が指摘されるジヒドロ型ビタミンK1が含まれているため、動脈硬化や脳出血などの原因に」

 さらに問題は、ドライフルーツ。

「ドライフルーツはそもそもビタミンCが壊れているので、摂取しても意味がない。さらに果物に含まれる果糖は肝臓で直接代謝されるので、大量摂取は肝機能障害の原因に。また、果糖などの糖分は体内のタンパク質と結びつき、『糖化』と呼ばれる現象を起こします。結果、肌のくすみやシワ、抜け毛や白髪などの老化が進みます」

 果物の大量摂取という点で危険なのが「アサイーボウル」。

「たくさんのフルーツやグラノーラが問題。芸能人などの間で流行中のジュースクレンズやグリーンスムージーも、液状で飲むと果物の糖分の吸収率が上がり、体内の糖化を招いてしまいます」

 最後が、チアシードなどのスーパーフード。

「栄養豊富な自然食品として人気ですが、食事の代わりにこれだけを取るのは危険。タンパク質や脂質が取れず、栄養不足になりがち。体重が落ちても、それはやつれただけ。脂肪ではなく筋肉が減っているので、見た目は痩せても隠れ肥満になるケースも多いのです」 健康を意識した行為が、間違えると逆効果になることもあるのだ。

<健康に気を使っている人こそ要注意のランキング>

1 海外では危険食物扱いの高濃度茶カテキン

2 栄養が豊富すぎて実は体に害も!?納豆

3 栄養が少ないドライフルーツ満載。フルーツグラノーラ

4 塩素漬けで栄養分流れまくりのコンビニやスーパーのサラダ

5 コンビニ弁当に比べ添加物が不明。弁当屋チェーンのお弁当

6 「毎日スプーン1杯」が健康悪化に!? えごま油

7 血液“サラサラ”ではなく“ドロドロ”に! アマニ油

8 旬の魚ほど脂分たっぷりで肥満のもと。青魚、特にサンマとサバ

9 糖分取りすぎで老化を早める。ジュースクレンズ

10 痩せるどころか肥満を招く。グリーンスムージー

11 置き換えダイエットは意味なし!スーパーフード

12 アサイー以外の食材は不健康なアサイーボウル

― この食品が危ないランキングより ―

「美習慣」と「ストレッチ」でリバウンド知らず。女医が教える最強ダイエット法とは

ダイエットに挑戦した人なら、誰でも気づく瞬間があるのではないでしょうか。本当に大変なのは、痩せることよりも、「リバウンドしないこと」である、と。 『ホンマでっか!? TV』『ミヤネ屋』など数多くのテレビに登場し、女性に支持を受けるアンチエイジングドクターの日比野佐和子。日比野先生は、40年近く肥満に悩み続けた経験の持ち主。しかし、とうとう42歳のときに1年間で15kgの減量に成功。それから4年経つ今もリバウンドせずに体形を維持しています。

 日比野先生が試したダイエット法は、なんと39個。グラノーラやゆで卵の置きかえダイエットなどライトなものから、ドーム型サウナや吐くダイエットなどハードなものまで。そしてそのどれもが失敗。一時的に痩せても、反動で太ってしまう、の繰り返しでした。そんな試行錯誤の末にたどり着いた最強のメソッドを紹介するのが『39種類のダイエットに失敗した46歳のデブな女医はなぜ、1年間で15kg痩せられたのか?』(日比野佐和子/マガジンハウス)です。
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 小さい頃から肥満に悩んでいた日比野先生が、初めて意識的にダイエットをしたのは中学3年生のとき。当時流行していた「りんごダイエット」に挑戦します。三日間りんごだけしか食べない生活を送り、見事体重は減! でも翌日からごはんとお菓子を食べて元通り…。その後も何度か置きかえダイエットを試しますが、結局どか食いをしてしまい失敗、が続きます。
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他にも、わかめダイエットをしたせいで涎が止まらなくなったり、油抜きダイエットをしたせいで生理が止まったりと、壮絶なダイエット人生が描かれます。ちなみに、本書では先生が試してみてダメだったダイエットワースト5も紹介。手始めに、つい「食べない」方法を考えがちですが、日比野先生いわくポイントは「自炊」なのだそう。自炊にも様々なポイントがあり、
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・白い炭水化物は「茶色」に変える
・消化をスムーズにして老廃物排出を促す「水耕栽培野菜」
・昼食は万能ダイエットフードのカレー
・ホットヨーグルトで「デブ菌」を撃退
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 などなど、「痩せる食事」が多数紹介されています。どれも難しくないし、何より我慢しなくていいのがうれしい!ダイエットといえば「運動しなきゃ」と思いがちですが、ここでも日比野先生の答えは「NO」。キレイに痩せたいならストレッチがいいのだそう。あまり激しい運動をすると活性酸素が増えて、お肌の老化や体形崩れにつながることも。
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 痩せる体質になるピンポイントストレッチから、下半身太りを解消する「女性K-POPダンス」といった効果的なエクササイズまで紹介。わざわざ外に走りに行かないで済むのなら、習慣にも取り入れやすそう。巻末には、1週間の食事ダイアリーも掲載。ダイエットビギナーはこれを真似して始めてみるのもいいですね! 数多のダイエット法を自身で試しながらたどり着いた、最高のメソッド。役に立つだけではなく、なんだか勇気とモチベーションももらえるダイエット本です。

貼るだけで<おなかの脂肪>が2割も縮んだ! スキンパッチ(貼り薬)でエネルギーを燃焼

米コロンビア大学医療センターの研究グループは、脂肪を縮小させるスキンパッチ(貼り薬)の効果をマウス実験によって確認し、その研究成果を『ACS Nano』9月15日オンライン版』に発表した。

 発表によれば、このスキンパッチ(貼り薬)は、過剰なエネルギーをため込む性質がある白色脂肪細胞を、エネルギーを燃焼させる褐色脂肪細胞に変える褐色化(browning)を促す働きがある。

4週間で脂肪が20%減少

 褐色化を促す2種類の薬剤(ロシグリタゾンまたはβアドレナリン受容体作動薬のCL 316243)のスキンパッチを肥満のマウスの下腹部に貼ったところ、薬剤が含まれないスキンパッチを貼った肥満のマウスと比べ、4週間後に貼った部分の脂肪が20%減少した。スキンパッチは3日ごとに交換した。

 スキンパッチは1cm2ほどの大きさ。その表面に数10本の微細な針が空いている。この針から、肉眼で確認できない微小な直径約250nm(ナノメートル)のナノ粒子を充填した薬剤が経皮的に投与される仕組みだ。皮下組織で針が刺さっても痛みはほとんどない。

 同センター病理学・細胞生物学のLi Qiang氏によると、すでに同様の作用を有する経口薬や注射薬はあるものの、それらの薬剤は、全身に作用するため、消化器障害、体重増加、骨折などの副作用のリスクが強い。一方、スキンパッチは、直接脂肪組織に送り込まれるので、副作用が少ない。

 Qiang氏は「将来、スキンパッチは、腹部の脂肪を非侵襲的に減らす脂肪吸引法として有効になるだろう。だが、スキンパッチは、美容面のベネフィットよりも、肥満症や糖尿病などの安全かつ有効な治療法となる可能性が高い」と強調している。

痩せるのは脂肪の褐色化(browning)がポイント

 今回の研究成果を支える褐色化(browning)とは何だろう?

 白色脂肪組織は、過剰なエネルギーを脂肪として蓄積するが、褐色脂肪組織はエネルギーを消費する。その結果、細胞内の中性脂肪由来や血中から移行した脂肪酸が褐色脂肪細胞内で酸化分解され,ミトコンドリア脱共役タンパク質(UCP1)によって熱に変換されることから、生体内のエネルギー消費が活性化され、肥満の予防に繋がる。

 肥満は、糖尿病などの生活習慣病の元凶だ。今後も褐色化(browning)の研究の進展に目が離せない。

張り薬をなめたらいかん!

 さて張り薬のルーツはどこにあるのか?

 中国の古書(『史記』『漢書』『呂氏春秋』『神農本草経』など)によれば、薬というもののルーツは紀元前5000年頃に遡る。薬草や鉱物などを採取し、まず宗教的・呪術的・魔術的な緊急性から、煎じ薬や塗り薬などの薬作りが始まった。

 古代人は、内服や塗布の他に、薬を邪気や悪病を祓う御守りのように肌身離さず身に付けていた。飲む、塗る、貼る。薬の智慧と経験則は、今も何ら変わらない。スキンパッチのような貼り薬は、薬効がゆっくりと持続し、患部を確実・安全に快癒させるからだ。

 一般社団法人大阪府病院薬剤師会によれば、貼り薬(効能、成分、商品名)は、次の通り分類されている(http://ohp.or.jp/qa/2012/07/post-31.html)。

●全身作用を持つ貼り薬
1. 血管を広げるために心臓病に使用される貼り薬
成分/ニトログリセリン 商品名/ニトロダームTTS、ヘルツァーS、ジドレンテープ、バソレーターテープ、ミニトロテープ、ミリステープ、メディトランステープ

成分/硝酸イソソルビド 商品名/アパティアテープ、アンタップRテープ、イソピットテープ、サワドールSテープ、

成分/硝酸イソソルビド 商品名/「EMEC」テープ、ニトラステープ、フランドルSテープ、ペネティISDNテープ、リファタックSテープ

2. 婦人科などでホルモン剤の投与に使用される貼り薬
成分/エストラジオール 商品名/エストラーナ、エストラダームM、エストラダームTTS、フェミエスト

3. がんによる痛みを緩和するために使用される貼り薬
成分/フェンタニル 商品名/デュロテップパッチ

4. 気道を拡げて呼吸を楽にするために使用される貼り薬
成分/ツロブテロール 商品名/ホクナリンテープ

5. 禁煙のために使用される貼り薬
成分/ニコチン 商品名/ニコチネルTTS

●局所作用を持つ貼り薬
1. 注射をする前に痛み止めに使用される貼り薬
成分/リドカイン 商品名/ペンレステープ、ユーパッチ貼付剤
 
2. 皮膚局所の炎症を抑える貼り薬
成分/副腎皮質ホルモン 商品名/ドレニゾンテープ

3. 硬くなった皮膚をやわらかくする貼り薬
成分/サリチル酸 商品名/スピール膏M

 ちなみに、貼り薬ごとに貼り換え時期が決められている。
言うまでもないが、貼り薬は、医師の処方箋をよく守って使用しよう。

 近い将来、ウエスト周りにスキンパッチ(貼り薬)を貼るだけで脂肪が消える日も来るかもしれない。

水で痩せる!?食べる前に飲むだけの簡単ダイエット

美女たちは、自分がキレイになるためのコツを知っています。それ故に美女と呼ばれるワケですが……。

元ミスユニバース世界大会で優勝した森理世さんは、次のような習慣を日々実践しているのだとか。それは、毎食前に必ず水を飲むということ。何ということもない習慣ですが、実はこれ、美容やダイエットに有効であることが実験で証明されているのです。

 2015年8月に英バーミンガム大学が医学誌で発表した研究結果によれば、1日3食、毎食30分前に500mlのミネラルウォーターを飲んだグループは、12週間で体重が平均4.3kg減ったのだそう。一方、水を1日1食の前だけに飲んだ、もしくはまったく飲まなかったグループは、平均0.8kg減だったといいます。

 なぜ食事前に水を飲むと痩せやすくなるかというと、満腹感を得やすく、胃のぜんどう運動が促されるからだといいます。ただし、食事の直前に飲むと、胃の消化液が薄まってしまうため、30分くらい前に飲む必要があるそうです。

 水を飲むだけで痩せられたら、これほど簡単で、誰にでもできるダイエットはありませんね。ダイエットに苦労している人は、ぜひ試してみてはどうでしょうか。

ダイエットの邪魔をする女性ホルモンの正体とは!?

ダイエットに苦労している女性は多いもの。何度誘惑に負けてダイエットを中断したことか…でもこれって、自分の意志が弱いせい!って思っていませんか?

実は敵はあまりにも身近なところにあったりするのです…その敵というのは実は女性ホルモン「プロゲステロン」のこと。「黄体ホルモン」と呼ばれることも多く、これとエストロゲンのふたつが卵巣から分泌される女性ホルモンです。

女性ホルモンの役割は、妊娠の準備をすること。エストロゲンは卵巣や子宮の発達を促して女性らしい体形をつくり、受精卵を育てるために子宮の内側の壁を厚くします。

プロゲステロンはその上にやわらかな膜をつくって、受精卵が着床しやすい環境をつくります。でも受精卵が着床しないと、せっかくつくった内膜は剥がれ落ちてしまうわ。これが生理です。

女性ホルモンは、この妊娠の準備を毎月行っているということですね。そしてこのふたつの女性ホルモンは、子宮以外にも妊娠準備のために体の中で働いているんです。それが、ダイエットと深く関係するというわけ。

詳しく説明すると、エストロゲンは全身をめぐって大きくなった内臓脂肪細胞を血液中に流し、エネルギーとして使うようにします。そうすることで、赤ちゃんの成長にあわせて子宮が大きくなれるように内臓脂肪を減らします。

つまり、エストロゲンはおなかまわりをすっきりさせるホルモンだといえます。一方、妊娠に備えて食事で体内に取りこんだエネルギーを皮下脂肪にして蓄えるのが、プロゲステロン。

だからプロゲステロンは、全身をふっくらさせるホルモンだといえます。エストロゲンの分泌は生理後に増えて、約10日間多い状態が続くの。この時期は体重が減りやすいので、有酸素運動をすればダイエットに効果的。

逆に、プロゲステロンは生理前の約10日間が分泌の多い時期なの。この時期は食べ過ぎに注意!体重は現状維持できればいいとしましょう。生理前の10日間は体重をキープして、生理後の10日間で減量する。これが、女性ホルモンを上手に利用したダイエットです、しっかりメモしておきましょう!

低炭水化物ダイエットのやり過ぎは危険と判明

「ダイエット中だから、太りやすい炭水化物は控えている」と、食事の際、ご飯、麺などの炭水化物を抜いて食べているという人も多いと思いのではないでしょうか。そんな方にショッキングなニュースが飛び込んできました。

■炭水化物を抜くと死亡率が上昇?

炭水化物国立国際医療研究センターの能登洋・糖尿病代謝内分泌科医長らが行った住民健康調査などのデータによると、米国と欧州で、70代~30代の男女20万人以上を26~5年にわたり追跡した結果、

総摂取カロリーに炭水化物が占める割合が40%以下の場合、炭水化物の摂取割合が高い人(同60%以上)と比べ、死亡率が1.3倍だったのだそうです。

調査を行った能登医長は「低炭水化物の食事は、短期的な減量は期待できても、長期間続けるのは、慎重になるべきだ」と指摘しています。

■低炭水化物ダイエットの危険性

アメリカでは以前、炭水化物を極力摂らない”アトキンス・ダイエット(低炭水化物ダイエット)”が流行りました。ですが、このダイエットは、体重は減っても、偏頭痛がしたり、腹痛をおこしたりと、体調不良を訴える方が後をたたなかったようです。

でんぷん質を多く含む炭水化物は、太りやすいというイメージですが、血糖値をあげ、血液中の糖を取り込み、私たちの身体を動かす元となる大切なエネルギー源なのです。

■炭水化物が不足するとおこる危険

逆に、この炭水化物が不足することで身体は、エネルギーが吸収ができずに、脂肪を分解しエネルギーにしようと働きます。その時に、強力な抗酸化物質を作りだしたり、炭水化物を抑えている分、タンパク質を摂り過ぎ、消化不良をおこしたり、腸内に毒素が溜まってしまうケースが多いようです。

炭水化物を抜くことで、脂肪を燃焼させ、一気に痩せることができるかもしれませんが、長期的に見ると、肌はボロボロ、体調がすぐれないといった結果を招きかねません。それどころか、寿命までもを縮めてしまうことになっては、元も子もありません。

身体の中からきれいに痩せるには、炭水化物を抜くのではなく、血糖値を急激にあげにくい、未精製の雑穀や麺などを、適度に摂るのが良いのではないでしょうか。

温かいレモン水でダイエット―朝に飲むと毒素やいらないモノを排出

レモンにはたくさんのビタミンCがつまっていることはみんなよく知っていることですよね。しかし、レモンにはビタミンC以外にも沢山の栄養素と力があり、新陳代謝もアップし、ダイエットの強い味方をしてくれます。

まずレモンのビタミンCにより、にきびやシワを抑制し、若々しい肌を保つことができます。また、朝のレモンウォーターを飲む事により、体にある毒素やいらないものを排出されます。

レモンに含まれるペクチンには整腸作用があり、便秘や下痢などに効きます。消化システムを支援し、胆汁を作り出す助けをします。

レモンに含まれているカルシウムにより、妊婦さんが飲むと、お腹の中の赤ちゃんの骨まで強くしてくれます。

レモンは体の免疫システムも強めてくれるので、いろいろな炎症を抑えてくれます。

レモンは血をさらさらにしてくれ、体のPHバランスも整えてくれます。

高いカリウムの成分は、心臓疾患に効果があり、脳や神経細胞に栄養を与えてくれます。

専門家は、毎朝一杯のあったかいレモンウォーターを飲む事を勧めていますが、レモンにはすでに炭水化物と糖分が含まれているので、レモンウォーターには砂糖を加えないようにしましょう。

レモン汁が直接歯につくと、歯のエナメル質を痛めてしまう可能性があるので、レモンウォーターを飲んだあとは少し口をすすぐのがいいでしょう。

脂肪を燃焼してくれると証明された食べ物8つ「唐辛子」「コーヒー

熱発生作用があるため、代謝も良くなり、結果カロリーを消費しやすくなる食べ物があることはご存じかもしれませんが、どのような食べ物のどんな栄養素がカロリーを早く燃焼してくれる作用があるのかを見て行きたいと思います。

1唐辛子
唐辛子には”カプサイシン”という合成物質が含まれていおり、それが体内を温め余分なカロリーを燃焼してくれます。そのままでも乾燥しているものでも同様の効果が得られます。

2緑茶
一時的に代謝レベルをあげてくれるEGCGと呼ばれる複合物質のおかげで減量に効果があるとして有名です。

3オートミール
食物繊維が豊富なオートミールのようなものを分解するのに、体が2倍のカロリーを消費しなければいけないのはご存じでしたか?この原理を利用し、食物繊維をたっぷり摂りましょう。

4グレープフルーツ
ペクチンやビタミンC、カリウム豊富なグレープフルーツは半個だけでも脂肪やコレステロールを燃焼してくれ、動脈硬化も予防してくれる優れものです。

5赤身の七面鳥やチキン
タンパク質は熱発生作用があり、消化されている間にカロリーを燃焼してくれます。

6コーヒー
コーヒーに含まれる刺激物質は消費は代謝をあげてくれ、適度な量を飲むと代謝が早くなり、飲まないときより多くカロリーを燃焼してくれます。

7魚
鮭やサバ、マグロなどの魚はオメガ3脂肪酸が多く、代謝を上げる作用があるため脂肪も燃焼するだけでなく、腹持ちが良いときています。

8ベリーフルーツ
抗酸化物質豊富なベリー類は血流を良くし、それゆえ強い筋肉がつきやすくなります。また血圧も健康値に保ってくれる役割を果たします。

唐辛子が脂肪燃焼に効く事はおそらく皆さんご存じでしょうが、コーヒーなど絶対に1日に1カップは飲みたい人にとってはうれしいニュースですね。

【女医ドル】たった5%の減量でメタボ改善 ほんの少しの工夫から

今回は、もはやすっかり社会に定着したメタボリック症候群について大まかに総論的なお話をしてみたいと思います。

 メタボリック症候群は内臓脂肪肥満型の方が、生活習慣病の代表である高血圧・高血糖・高脂血症などの危険因子を併せ持った状態のことをいいます。

数年前の厚生労働省による調査では、40-74歳のうち、男性では2人に1人、女性では5人に1人がメタボリック症候群、もしくはその予備軍だと指摘されています。

 けれども恐れないでください。メタボリック症候群自体はほんの少しの工夫や努力で改善することができますし、動脈硬化の進行による心筋梗塞や脳梗塞といった大きな病気を防ぐことが可能です。

たった5%の体重減量、それだけでメタボリック症候群は改善できるのです。

 外来で患者さまの診察をしていると、実に多くの方が生活習慣病を抱えていらっしゃるという現実を目の当たりにします。脂っこいお食事ばかりしていたり、まったく運動をしなかったりといった心当たりのある方は、まず生活習慣を見直していただく必要があります。

 とはいえ、多くのストレスを抱えて生き抜いていかなければならない現代社会で、いちいち食事や運動に気を付けていられないという方もいらっしゃいますよね。お気持ちお察し致します。

 ですから、ほんの少しの工夫で良いのです。揚げ物を焼き物に変えてみる、揚げ物の衣を少し減らして食べる、なるべく階段を使う、休日には気分転換がてらお散歩をしてみる…などなど。

 食事や運動に気を使っていても、おなかがぽっこり出ていなくても、それでもコレステロールが高いと指摘される方もいらっしゃいます。

お薬を飲み始めることに抵抗がある方も多いかと思いますが、今はサプリメントに近いような栄養成分で構成されたお薬が保険適応の範囲で処方できたりもします。また、肥満症に対する食欲抑制剤や脂肪吸収抑制剤などもさまざまな種類があります。

 「どうせ今の生活は変えられないから」と諦めずに、ドクターにご相談ください。ご自分の生活習慣に合った治療法がきっと見つかるはずです。

■脇坂英理子(わきさか・えりこ) 美容皮膚科・内科医。東京都出身。
2003年、東京女子医科大学医学部卒業後、同大学病院麻酔科入局。主に心臓麻酔をはじめ移植手術にも携わる。脳神経外科麻酔、産科麻酔やペインクリニックにも従事。麻酔科認定医。同標榜(ひょうぼう)医。同専門医。12年、内科・ペインクリニック・美容を扱うRicoクリニック開院。

食べる量が自然に減る“聴くだけダイエット”のすすめ

こんにちは、元DJで空間音楽プロデューサーのTOMOです。

 食欲の秋、「ガーン!増えてる……体重……」という方も少なくないのでは。クリスマスに向けてダイエットを決意した皆さま、「音楽の力」を使って食欲をコントロールできるということをご存じでしょうか?

◆食事中はメロウなBGMでラクして痩せよう

 米国フェアフィールド大学の心理学研究者達が、テンポの異なるBGMを流して、カフェで食事のスピードが変わるかという実験をしました(1985年)。

1分間に、口に運ぶ回数を計測したところ、テンポが速いBGMの時は4.4回、テンポが遅いBGMの時は3.83回という結果になったそうです。

 つまりアップテンポの曲は、食べ過ぎ注意報!

 人の身体は、リズムやテンポに合わせて動きます。アップテンポの曲は、テンポの速さにあわせて食べるペースも速くなるのです。

満腹中枢は、食事を開始してから20~30分後に「お腹いっぱい、もういらない」という指令を脳に送り、食事を止めさせます。

ところが、アップテンポの曲を聴きながらの食事は、「お腹いっぱい」の指令が来る前に、短時間で無意識にたくさん食べてしまうわけです。

 また、米国コーネル大学のFood and Brand研究室のブライン・ワンシンク教授たちが、照明や音楽によって食事量がどう変わるかを調査しました(2012年)。

ファストフードレストランのフロアーの一部を改装し、落ち着いた照明とメロウなBGMにしたところ、お客さんの満足度が高くなるうえに、摂取カロリーが2割弱(18%)も減ったのです。

 この実験では、メロウなBGMとして、ソフトなJAZZを使用したようです。ゆったりとしたJAZZは、店の雰囲気も居心地も良くします。お客さんは、滞在時間が長くなったものの、満足感が高まって追加注文量が減り、食べる量が少なくなったという結果でした。

 メロウな音楽のテンポに合わせてゆっくり食事をとることで、口に運ぶ回数も自然と減り、少ない量で満腹中枢が刺激されるのですね。「音楽を聴くだけダイエット」、簡単でこんな効果を得られるのなら、試す価値あり!

お腹をペコッとへこませる習慣づくり

女子の身体は脂肪を溜め込みやすいもの。特にポッコリお腹にお悩みの方が多いのではないでしょうか?しかし、身体の中で簡単に引き締めることができるのはお腹なんです。

今回は、簡単にお腹をペコッとへこませる方法をご紹介します。

◆常にお腹をへこませる

日常では、腹筋をする以外にお腹に力を入れる機会は少ないはず。常に意識してお腹をへこませておくと、自然とお腹の引き締めに繋がります。

◆姿勢をよくする

下腹がポッコリと出てしまっているあなたは、もしかすると猫背になってしまっているのでは?悪い姿勢での生活を続けているとインナーマッスルの機能が低下し、内臓が下がってしまうのです。姿勢をよくすることを習慣付けるだけで自然とインナーマッスルが鍛えられます。腹筋をするより気軽にできそうですよね。

◆椅子には浅く腰掛ける

椅子に浅く腰掛けて背筋を伸ばすだけで、下腹に力が入っているのが分かるはず。これなら、オフィスや学校でも簡単に始めることができてオススメです。

◆食物繊維を摂取する

お腹のダイエットに便秘は大敵です。便が溜まっていると、いつもよりお腹が出てしまうもの。日頃の食生活で、バナナやリンゴ、キャベツなどを多く摂るように注意しましょう。

いかがでしょうか。

毎日の習慣を変えるだけで、誰でも簡単にお腹をへこませることができそうですよね。ダイエットは手軽に取り入れて習慣にできれば、一気に痩せやすい体になりますよ。

運動・食事制限ナシで確実に痩せる方法

痩せたいけど、運動だけは無理。できることなら食事制限もしたくない…。そんなわがまま女子にピッタリのダイエット法をご紹介します。

そのダイエット法とは、少し食事を工夫するだけでOK。血糖値って聞いたことありますか?血糖値とは血液中のブドウ糖のこと。血糖値が急に上がるとインスリンという物質が大量に分泌されます。脳はインスリンの量によって満腹感や空腹感を感じとり、インスリンが下がると空腹を感じることになるのです。

つまり、血糖値をゆっくり上げてインスリンを下げないための習慣を身につければ、空腹だと感じることも少なくなり食べすぎることもなくなるというわけです。そこで今回は、血糖値をゆっくりあげて太りにくい身体になるためのポイントをご紹介します。

◆主食を大麦にする

GI値ダイエットという言葉を聞いたことはありますか?GI値とは「グリセミック指数」のことで、食べ物を血糖値が上がりやすいかどうかで分ける指数になります。GI値が高い食べ物ほど血糖値が上がりやすい傾向があります。

穀物の中でGI値が一番低いのは大麦です。大麦はとろろご飯やチャーハンなどにはピッタリですよね。最初は白米に対して1割ぐらいの大麦を入れて炊くことからトライしてみましょう。水を多めに入れるのが美味しく炊くポイントです。

◆朝食を食べる

朝食を抜くとお昼までに血糖値が下がりすぎてしまい、昼食を食べた途端に血糖値が一気に上昇してしまいます。食事は1日3食、何も食べない時間が長くなり過ぎないように注意しましょう。

◆ゆっくり食べる

時間をかけてゆっくり食べることで血糖値の上昇をゆるやかにできます。食事をし始めて、満腹感を感じるまでに20~30分ほどかかるといいますから、早食いの人は必要以上の量を食べてしまいがち。「気がついたら食べすぎていた…」とならないように気をつけてくださいね。

◆調味料を使いすぎない

ドレッシングや砂糖、みりん、ケチャップなどに入っている糖分にもGI値が関係しています。自炊をする人は「ちょっと薄味かな?」と感じる程度に抑え、調味料を使いすぎないことで血糖値の上昇を抑えられます。

◆昼食前にチョコレートを食べる

昼食の30分ほど前にチョコレートや飴など簡単に口にできるものを食べることで、昼食までに血糖値をゆるやかに上げることができます。満腹中枢も刺激されるので、食べすぎ防止にもなります。

大麦以外にも低GI値食品として注目したいのが、チーズやヨーグルトなどの乳製品や大豆製品です。デザートに選ぶならゼリーやプリンがオススメです。

食べ物や食べ方を工夫することで、我慢をしなくてもダイエットができます。血糖値を考えた生活習慣を実践してみてはいかがでしょうか?

一日30秒でOK!驚くほど簡単な「腰のぷに肉」を落とすテク

肌の露出が増えるこの時期は、二の腕や太ももなどの人目につくパーツに重点を置きがちですが、忘れてはいけないのが浮き輪のように張り付いた“腰回りのぷに肉”です。

水着やパンツの上に乗ったお肉を見てハッとする前に、簡単エクササイズでぷに肉を撃退しちゃいましょう。

■腰回りのぷに肉は温めほぐすことから

日ごろあまり動かすことのない腰回りは、脂肪がたまりやすい箇所の一つ。しかしその分、意識して動かすことで、頑固な腰肉を減らすことができるのです。まず、腰回りに手を当ててみてください。温かいですか? 

それとも冷たく感じましたか? 「冷たい」と答えた方は、要注意かもしれません。

脂肪は、温かく柔らかい箇所から落ちていくので、冷えているほどお肉は落ちにくくなってしまうのです。

特に女性に多い冷え症は、夏場でも足や手に加えて腰や背中が冷えてしまうので、脂肪を溜め込みやすくなるだけでなく、腰痛や月経痛の原因にもなってしまうのです。温めることにポイントをおいてみてくださいね。

脂肪を温めてほぐすのには、バスタイムが絶好の機会。おススメは、湯船に浸かりながらのオイルマッサージです。腰回りのお肉をもみほぐしたら、そのまま脇の下にあるリンパに向けて流すようにマッサージしていきましょう。

スッキリ効果を期待できるだけでなく、お肌の保湿効果も得られますよ。

■簡単エクササイズでぷに肉とおさらば!

超簡単なのに、ぷに肉に効く実力派エクササイズをご紹介します。テレビを観ながら、家事の合間に、ぜひ試してみてくださいね。

(1)床に四つん這いになり、股関節を開くようにして床と水平に右足を上げます。

(2)そのまま後ろへ向かってキックするようなイメージで伸ばし、元に戻します。

(3)左足も同様に、左右10回ずつ行います。

温め、意識して動かすことで、腰回りのぷに肉に変化が見られるはずです。水着もパンツもOKなスッキリボディを手に入れちゃいましょう。

パンとごはんはどちらが太りやすい朝食?

「ダイエットはカロリーにだけ気を付けていれば良い!」というのは、一昔前のこと。現在のダイエットの鉄則は、「どれだけ食べるか」ではなく、「いつ食べるか」「何を食べるか」「どうやって食べるか」です。

ここでは、「何を食べるか」にフォーカスして、「太る・痩せる」を決定する朝食の食べ方について考えてみましょう。

■パンとご飯、痩せるのはどっち?

 下記のメニュー内容を見比べてみましょう。

【A・朝はパン派】
ロールパン2個、目玉焼き、ウィンナー、レタス、ヨーグルト

【B・朝はご飯派】
ご飯、お味噌汁、焼き魚、ほうれん草のおひたし

 どちらが太る朝食でどちらが痩せる朝食だと思いますか? 実は「A」のパンの朝食の方が太りやすいのです。ですが、一見するとどちらも品数が多くバランスが取れているので、一瞬迷った方も多いのではないでしょうか?

確かにAの朝食は野菜もたんぱく質も乳製品もそろっているので、栄養バランス的にはさほど大きな問題はありません。しかし、このような朝食が日常化しているようであれば注意が必要です。

■パンの朝食が太る理由 その1

 AとBの決定的な違い、それは「油」の量です。ご飯は茶碗1杯分で脂質は0.4gほどですが、ロールパンは2個で4.8g。さらに、目玉焼きとウィンナーを油で焼けば、その分油の摂取量はさらに増えてしまいます。

 ロールパンに限ったことではなく、一般的に主食がパンの場合、ウィンナーやベーコンなど油っぽいおかずと組み合わせることが多い上に、魚よりも肉を組み合わせる傾向が強く、さらにパンにジャムやバターなどのスプレッドをつけると、

それだけで一気に糖質・脂質の摂取量が増えてしまいます。たまに食べる程度であれば問題ありませんが、ほぼ毎日パンを食べている人は要注意です。

 また、パン食の場合、食べるおかずがほぼ毎回同じというケースに陥りやすいため、1食の栄養バランスは良くても、1週間、1カ月単位で見ると栄養バランスに偏りが出て代謝が落ちてしまいます。

代謝を活発にして痩せ体質を作るには、あらゆる栄養素を体内に揃えることが必須です。ということは、毎日同じものばかりを食べているのはダイエットにおいてはマイナスと言えます。

■パンの朝食が太る理由 その2

 お店でよく売られている一般的なパンは小麦粉からできていますが、小麦粉は小麦を粉砕したものなので、粒になっているお米に比べると、早い時間で消化できます。消化が早いということは、それだけ空腹になりやすいということ。

必然的に、昼食までの間食が増えたり、強い空腹により昼食でカロリーの高いものを選んだり過食につながってしまいます。

 一方、朝食がご飯の場合は腹持ちがパンよりもぐんと良くなるため、昼食まで強い空腹を感じません。間食の必要もない上に、昼食で過食する心配もありません。

■パンの朝食が太る理由 その3

 朝は、前日の夕食から10時間近くたっているため、胃腸が空になっています。つまり、食べ物を良く吸収するということです。水をすでに含んでいるスポンジは水を吸わないのに対し、乾いたスポンジは水をぐんぐん吸収しますよね。

それと同じで、朝は空っぽの腸に食べ物を送りこむわけですから、栄養素をぐんぐん吸収するのです。脂質の多いパンの朝食が太りやすいのは、腸の吸収の良さも関係しているのです。

■痩せる朝食とは?

 以上の理由を踏まえると、ダイエットに効果があるのはご飯食。ご飯なら、魚や煮物、納豆などヘルシーなおかずとの組み合わせも増え、食品に偏りが出にくくなるので栄養バランスも整います。

 実際に、BMIが25以上の人に「基本的に朝食の主食は何を食べていますか?」というアンケートを取ったところ、48%がパンで、約半数にまで至りました。ちなみにご飯と答えた人は18%、麺類は11%でした。

一方、BMI22以下の人の場合は、67%がご飯と回答しました。朝のパン食が太りやすい、という傾向がはっきりと見えた結果となりました。

■朝のパン食で痩せるには?

 ダイエットに良いのはご飯と言っても、たまにはパンだって食べたくなりますよね。我慢するダイエットではストレスがたまり過食につながることも多いため、適度に好きな物を食べることも、ダイエット成功の秘訣です。

では、パン食で痩せるメニューにするにはどうしたら良いのでしょうか? ダイエット成功の秘訣を3つ紹介します。

□1. おすすめはバゲットやベーグル

 糖質・脂質、共に少ないのは、バゲットやパリジャン、バタール、ブール、エピなどのフランスパン。基本的に、卵や砂糖、バターを使わないため糖質・脂質が少なくカロリーも少ないパンです。

バケットの食感の軽さが物足りない人は、ベーグルがおすすめです。卵やバターを使わないのでこちらもカロリーが低く、また、他のパンと違って「茹でる」製法をとっているためずっしりとした食べごたえがあります。

□2. 真っ白いパンよりも、暗い色のパン

 精製されているパンよりも、ライ麦パンや全粒粉パンのように未精製のパンのほうが腹持ちが良い上に栄養価が高くとてもヘルシー。手作りなら、砂糖やバターの量を調整できるのでさらにヘルシーに仕上げられます。

□3. たっぷり野菜を食べる

 腸での糖質・脂質の吸収を緩やかにするためには、野菜の繊維で腸に膜を張るのが有効です。パンを食べるときこそ、ご飯を食べるときよりもたくさんの量の野菜を食べましょう。サラダよりも、カサを抑えて量を多く食べられる蒸し野菜がおすすめです。

 目標達成までダイエットを継続するコツは、我慢することではなく、好きなものを適度に食べて食事を楽しむことです。好きなものを食べるときにはきちんとマイ・ルールを決めておくと良いでしょう。

「痩せる朝食=カロリーを抑える」ではありません。重要なのは、組み合わせ方や選び方です。ご飯派の人もパン派の人も、いろんなものを食べて栄養バランスを整え、体内からキレイに痩せましょう!

超やりがち!脂肪をボーボー燃やす体作りを邪魔するNG習慣3つ

過ごしやすい気温、赤く色付いた木々……まさに秋真っ盛りですね。秋はいろいろな食べ物が美味しく感じるので、食欲全開という人も多いのでは? ですが、「美味しい物は食べたいけれど、太りたくない」というのが女心。

そこで今回は、脂肪をボーボー燃やす体作りを邪魔する3つのNG習慣についてお話していきたいと思います。

■1:タンパク質を摂らない

「太りたくないから肉、魚、大豆食品は摂らない」というのは、間違いです。タンパク質は筋肉を作るのに必要な栄養素で、筋肉量が増えると脂肪燃焼に必要な基礎代謝が上がります。すると、脂肪が燃えやすくなるので、タンパク質は朝、昼、晩と積極的に摂取するようにしたいものなのです。

牛肉、豚肉はバラ肉よりヒレ肉、鶏肉はひき肉より胸肉、ささみ、魚はトロより赤身を選ぶといいですよ。

■2:スパイスを使わない

スパイスには交感神経を刺激して代謝を高め、脂肪を燃焼しやすくする働きがあります。また、スパイスを取り入れることで食塩の使用量が減り、塩分過多によるむくみを解消することもできます。

料理をする時は、生姜やペッパー、ニンニク、唐辛子などスパイスを上手に取り入れるようにしましょう。

■3:睡眠が6時間以下

眠っている間は、下記の痩せるために必要なホルモンの分泌が盛んになります。

(1)成長ホルモン

細胞の代謝を促し、脂肪燃焼に欠かせないホルモン。眠り始めてから2~3時間の間に分泌されます。

(2)レプチン

食欲を抑える働きがあるホルモン。睡眠時間が6時間以下だと、レプチンが少なくなり、食べ過ぎの原因につながります。

(3)コルチゾール

体脂肪を分解し、ブドウ糖を作り出してエネルギーに変えるホルモン。

痩せやすい体を作るためには、スムーズな入眠、質の良い睡眠、6時間以上の睡眠時間を心がけたいもの。そのためには、『美レンジャー』の過去記事「夜グッスリ眠るためにやってはいけない就寝前NG行動8つ」にもあるような、寝る前のスマホ操作や仕事関連のメールチェック、歯磨きなどを控えるようにしましょう。

脂肪燃焼しやすい体を作り、イベント盛り沢山の冬もスリムに乗り切りたいものですね。

カロリー気にする人に残念情報 カロリー表示は±20%誤差許容

ファミレスのメニューや持ち帰り用食品のラベルなど、身の回りの様々なところに「カロリー」が表示されている。細かく一ケタ単位で記されているので正確な数字だと思いがちだが、それは違う。

 今回、取材班は実際に店頭に並ぶ食品、あるいはテイクアウト可能なメニューを購入し、専門の検査会社でカロリーの数値を検証した。すると、以下の商品で表示を大きく上回るカロリーが計測された。

【有名とんかつチェーンの「テイクアウト用ヒレカツ」】
●表示/365kcal→実測値/504kcal=約38%オーバー

【有名カレーチェーンの「ハンバーグカレー」】
●表示/929kcal→実測値/1114kcal=約20%オーバー

【大手ファミレスの「ミックスプレート(ハンバーグ、エビフライなど)」】
●表示/823kcal→実測値/909kcal=約10%オーバー

 もちろん、同じレシピで調理しても食材の産地や季節などによってカロリーの数値がある程度変化するのは仕方のないことだろう。ただ、それを踏まえても超過幅はあまりに大きい。

 外食や買い物のたびに数値に注目していた人には残念なお知らせだが、実は「カロリー表示」は極めてアバウトなものだ。健康増進法では表示から「プラスマイナス20%」までの誤差が許されている。

つまり前述の3例で言えばアウトなのは表示から38%超過のトンカツだけ。カレーのように900kcal台の表示のものが1100kcal超であってもギリギリセーフなのである。

 しかも、誤差が法で認められた範囲を超えていても特に罰則はない。「任意の表示なので消したり修正したりしてもらうよう注意していくことになる」(消費者庁食品表示企画課)といい、

また消費者庁では何らかの情報提供がない限りは、特に表示が正確かの調査もしていないという。
 
 もちろん、役所に強い権限を与えればいいというものではないが、国は表示義務化の検討も進めている。カロリー表示の実態を知らないと、消費者は不正確な数値に振り回されることになりかねない。

 カロリー表示の数値は、【1】検査会社が実際に測定している場合、【2】文科省が作成した「日本食品標準成分表」をもとに栄養士が計算している場合の2パターンがある。

 取材班は今回、食品の栄養成分分析やカビなどの微生物検査を業務とする「食品微生物センター」の協力のもと、市販の食品のカロリー表示を検証した。

同センターでは専用のミキサーで食品を粉砕し、近赤外線を照射する最新の測定装置を用いてカロリーを計測する。食品を粉砕したサンプルからの反射光の波長の違いにより、たんぱく質や脂質などの成分を特定し、カロリーを算出していく。

 この機器は従来より計測に時間がかからないため、商品開発のスピードを上げたい大手スーパーやコンビニで導入が進んでいる。そのせいか、今回、スーパーで売られる惣菜(餃子、ポテトサラダ)も検証したが、表示からの誤差はいずれも5%以内だった。

 一方、冒頭の3例のチェーン店はいずれも【2】の方法で算出した値を表示していた。栄養士が計算する場合、食材が多くなると計算が複雑になり、油で揚げる場合は食材の形状や水分量を踏まえた吸油率を設定しなければならない。

計算する栄養士によって結果にブレが出やすくなる。

これはスゴイ!食べても太らない「おやつの食べ方」6つ

お昼過ぎに「ちょっと小腹がすいて……」と、ついつい間食しておやつを食べ過ぎていませんか?

間食をすることは決して悪いことではありません。間食はエネルギー補給や気分転換のために、とても大切な役割を果たしています。

大切なのは間食の質や量など、ちょっとしたことを意識することです。それだけで、美容と健康を維持していけますよ。

今回は、つい間食しすぎてしまう人必見! 日本エステティック協会認定エステティシャンの筆者が、経験ベースで“おやつを食べても太らないですむ方法6つ”をご紹介します。

■1:お菓子を小分けにして皿に出す

お菓子を袋のまま食べると、ついつい食べきるまで食べてしまいますよね。なかなか止まりません。食べる量を制限するためにも、袋を小分けにしたり、皿に出したりして食べてみましょう。

■2:おやつに野菜スティックを食べる

ビタミン・ミネラル・食物繊維などを豊富に含む野菜を、おやつ代わりに食べてみるのもいいです。ニンジンやキュウリ、パプリカなど、スティックにして食べやすいものが最適ですよ。

持ち運びしやすいのもポイントですね。「ちょっと物足りない」と感じたら、 低カロリーのドレッシングや低脂肪ヨーグルトに付けて食べると満足度も増します。

■3:スムージーを飲む

ミキサーに好きな果物と水を入れて混ぜるだけの、簡単おやつはいかがでしょうか。もちろん、お好みの野菜を入れると、より栄養価が高くなります。

この時期のフルーツは、ミカンやリンゴ、イチゴがおススメです。ただし、はちみつや砂糖を大量に入れる事は控えてください。

■4:冷凍バナナを食べる

バナナを新鮮なまま冷凍しておくと、おやつ代わりに簡単に食べれるので良いですね。歯ごたえが増し、満腹感も得られるはずです。

■5:低脂肪チーズを食べる

低脂肪チーズは、低カロリーでヘルシー。袋入りのさけるチーズだと携帯しやすいので、小腹がすいた時に食べてみてください。

■6:ナッツ類を食べる

アーモンドやくるみなど、ナッツ類はコレステロール値を下げるため、肥満が気になる人にピッタリです。良質の脂肪や食物繊維が豊富なので美容のためにもぜひ、摂っていただきたいですね。

ただし、食べ過ぎには要注意です。特にアーモンドはカロリーが高いので、どんなに多くても一握りにしてください。また、油や塩を添加していない物を選びましょう。

ちょっとしたことを心掛けるだけで、おやつを楽しめますよ。「痩せたいけど、おやつはやめられない……」と悩んでいる人は、ぜひ取り入れてみてくださいね。

栄養が逃げるのでやっちゃいけない「NGな野菜の食べ方」

酵素ダイエットが大流行をするなか、酵素がたっぷりの野菜にも注目が集まっています。そんな野菜ですが「食べ方によって摂れる栄養素が大きく変わる」ということを一度は耳にしたことがあるはず。

しかし、どう食べればたっぷり栄養素を摂れるのか、また失われるのかを知っている人は少ないもの。そこで今回は、管理栄養士でフードコーディネーターの高下容子さんにお話を伺いました。

■コンビニやスーパーで売られているカット野菜はNG

生野菜は栄養素が豊富だと思いサラダを毎日食べる方は要注意。そのカットの仕方によって大きく栄養素は差がついているのです。その理由について高下さんはこのように説明してくれました。

「カット野菜は細かく刻まれているので、栄養素が流出しやすくなっています。特にビタミンCやカリウムなど水溶性の栄養成分は減少。

コンビニやスーパーで売られているカット野菜は、殺菌されているので除去するのにかなり水洗いしています。栄養成分はあまり期待できません。

サラダを買ってくるくらいなら、自分でトマトを買って切ったほうが栄養価も高く、酵素もふんだんに摂れます」

同じ生野菜でも体への影響も差が出るのだから、カットの手間がかかってでも自分で行いたいものです。

■生野菜だけではなく温野菜もバランスよく食べよう

ちなみにその生野菜について、高下さんは以下のようにアドバイスをくれました。

「生で食べられる野菜は、ほとんどが水分で食物繊維の量は少なめです。お通じ力に関係する食物繊維が多いのは、火を通して食べる葉物野菜や緑黄色野菜、根菜類です。

韓国では“野菜をたっぷり食べるとキレイになる”という考え方が浸透していて、肌が荒れたり吹き出物があると“何を食べているの?”と周囲の人に聞かれるくらい医食同源が浸透しています。

韓国人は1人当たりの野菜の消費量が日本の2倍です。量を摂るだけでなく、バランスも大切にしていて、1回の食事で葉野菜から温野菜をバランスよく食べています。だから韓国の女性は肌のきめが細かく、艶がある人が多いのです」

酵素たっぷりのサラダだけ食べてOK、と思っている方はぜひ意識した方がいいかも。

■温野菜サラダは煮込まずに“蒸す”といい

そんな温野菜ですが、調理の仕方にもちょっと注意してほしい点が。

「野菜を茹でると湯に栄養分が溶けだしてしまいます。そのまま、野菜をスープやお味噌汁にして汁ごといただくか、野菜を茹でて食べるより蒸す方が、栄養分が野菜にとどまりやすく、茹でた野菜より甘味が強いです。

“蒸し炒め”という方法は、鍋ひとつで作れて忙しい人にも野菜不足の人にもたくさん食べられておすすめです。

野菜を切って鍋に並べ、ごく少量の水と油を垂らし、蓋をして1~3分加熱するもので、野菜のかさが減って味もしっかりまたおなかいっぱいになり、お通じもよくなります。

カロテンの多い野菜(色が鮮やかな緑黄色野菜)は油と相性がいいので、おすすめの調理法です」

温野菜サラダは、熱湯を使ってやわらかくする方法も定番ですが、蒸して栄養素も味もさらにアップさせましょう。

■実は“市販の野菜ジュース”は危険!

コンビニのサラダもNGとなるのが、頼りたくなるのが野菜ジュース。しかし、この野菜ジュースも気を付けてほしいんです!

「市販の野菜ジュースを飲むと野菜の栄養が摂れると思いがちですが、濃縮した時に加熱して水分をとばすため新鮮な野菜よりビタミンCは減っています。そして製造過程により裏ごしするので、食物繊維が減っています。

また香料や安定剤、糖類が添加されたものもありますし、美味しいと感じる野菜ジュースには10%以上の糖分が含まれています。野菜ジュースを飲んでいるからといって、野菜を摂取する代わりにはなりません」(高下さん)

野菜ジュースを飲むことも有効ではありますが、それだけに頼らずに料理からしっかり栄養を摂りたいですね。

「ヤバイ」と思った方は、今日の食事からぜひ意識を! バランスよく、手間を省かずには、ダイエットもスキンケアも同じ。少し面倒でも、未来の自分のためにがんばりましょう。

低炭水化物ダイエット 「死亡率高まる?」を疑問視する声も

「低炭水化物ダイエット」を巡る報道が混乱している。「逆に死亡率が上がる」という記事もあり、気になるところだ。食文化に詳しい編集・ライターの松浦達也氏が解説する。

 * * *

 このところ、「死亡率高まる?」などと全国紙を含めた各新聞紙上をにぎわせている、厚生労働省の研究班が発表した低炭水化物ダイエットの危険性。初めて目にしたのは、先週末だった。見出しは以下の通り。

「糖質制限ダイエット、長期は危険? 死亡率高まる恐れ」。その内容は「糖質制限食を5年以上続けると、死亡率が高くなるかもしれないとする解析結果」というもの。翌日以降、他紙も追いかけるように報道したがどうにも引っかかる。

統計学をベースにした疫学調査なのに「死亡率が高くなるかもしれない」という歯切れの悪い内容だ。

「27万人を対象に行われた5~26年の追跡調査を元にした」という、この論文は既に世界に発表された9件の論文を研究班が解析したもの。医療関係者用の複数の検索エンジンで、“low-carbohydrate diet”や“carbohydrate-restricted diet”などのキーワードで関連する研究論文を選択したという。

 決して英語が得意ではないので、大学の医療研究事情に詳しい複数の知人にこの論文について聞いてみると、「まず” Low-Carbohydrate Diets“は『低糖質ダイエット』と訳さないほうがいい」という。

一般に、炭水化物と糖質は同義で使われることが多いが、「糖質」は糖類(砂糖<二糖類>やブドウ糖<単糖類>など)+デンプン質(多糖類)で、その糖質に食物繊維が加わったものが「炭水化物」と定義されることが多い。

 しかもPlos Oneの論文では「炭水化物制限」自体が死亡率が上がる原因とは特定されていない。論文内では炭水化物制限ダイエットをしている人の食生活を指して「繊維や果物の摂取量が少なくなる傾向がある」、「動物性タンパク質、脂肪、コレステロールの摂取量が増加しがち」と言及している。

そしてこうした食傾向が「脳疾患などの危険因子である」とも。つまり、野菜の摂取量が減り、肉ばかりを食べる傾向が問題だというのだ。

 2010年にハーバード大学の研究チームが発表した「低炭水化物食を摂取した13万人、20~26年の追跡調査」では調査対象者の食事内容にまで踏み込んでいる。

動物性脂肪・タンパク質摂取群と植物性脂肪・タンパク質摂取群にわけて解析すると、死亡リスクが高くなったのは動物性脂肪・タンパク質摂取群のみ。植物性脂肪・タンパク質を中心とした低炭水化物ダイエットを行うと、むしろ死亡率が下がるという調査結果も出ている。 

今回発表された論文では「低炭水化物ダイエットと、(今回の調査での)死亡原因の間に明確な相関関係があるか、生物学的には十分に説明されていない。そのメカニズムを明らかにするためのさらなる研究が望まれる」と結んでいる。

 前出の大学の医療研究事情に詳しい知人は今回の調査への印象をこう語った。

「そもそも寿命というのは、食生活を含めた環境因子に遺伝的要素も加わって決定されるもの。この論文の解析対象となったと思われる論文も炭水化物以外のデータの精度がまちまちです。今回の研究には厚労省の助成がついているので、最低でも論文を発表しなければならなかったのでしょう。

また、今回の研究班の中心となったのは東大の研究チーム。低炭水化物ダイエットについては、東大の有力者の間でも見方がわかれている。この論文の歯切れの悪さは学内のパワーバランスが影響しているのではと邪推したくなってしまいます。そもそも、新聞の科学記事には残念な内容のものが多いんですよ」

 極端すぎる情報は鵜呑みにはできない。それは見出しも健康法も同じである。

ダイエットに失敗する女性6の決まり文句

ダイエットに失敗している女性ってどこか共通点があると思いませんか?

今回はそんな女性たちの会話に注目し、よく出てくる決まり文句を並べててみました。

1.「生理周期がまだ来ない」、「生理中だからしょうがない」

生理中は食欲旺盛、生理後は痩せやすいといわれる生理周期を言い訳にダイエットから逃亡。生理が終わってもずるずる行動を引き伸ばし、結局また「生理周期がまだ来ない」という言い訳に戻ってくる。

2.「ご飯はきちんと食べないとダメだよね!」

3食きっちり食べるというのはダイエットにとって重要とよく言われますが、それに甘んじて大好物の炭水化物を3食がっつりはもってのほか。少しは我慢も知るべきでは?

3.「何だかんだ男の人ってぽっちゃり好きだよね」

何を根拠に言ってるかは謎だが、まだまだ私イケる♪と自分を甘やかす。

4.「実家だからしょうがない」

実家だと食べ物がいっぱいあるからついついと環境のせいに。とはいえ、尻を叩いて出て行こうとする気はさらさらなく、心のなかで「実家は本当パラダイス♪」と思っている。

5.「ある程度は遺伝だから仕方ない」

「うちの家系みんな太ってるから仕方ないの!」と開き直り。家族全員太ってるのは遺伝というより家庭内の食生活が原因の可能性大なため、自分ひとりでも十分改善の余地はあるのでは?

6.「浮腫んでるだけ!!」

脂肪を一時的な浮腫みだと思い込み、「最近浮腫みがすごくて…」とぼやく。誰か脂肪だと早く教えてあげてください。

いかがでしたでしょうか?

ダイエットに失敗する原因は、やり方どうこうより根底にこういった意識があるからなのでは?

身に覚えのあるという方はまずはこういった発言を禁句にするところから始めてみてはいかがでしょうか?

「痩せろ」「食べるな」は危険 肥満症の理想的な治し方

体脂肪が蓄積した状態をいう「肥満」。そのなかで糖尿病や高血圧などの予防・改善が必要なものを「肥満症」と呼び、推定患者数は2300万人にのぼる。

 千葉県に住む団体職員の星野光男さん(仮名・46歳)が、地元の開業医の紹介で東邦大学医療センター佐倉病院の肥満外科を受診したのは2012年12月のことだ。当時の星野さんは、身長168センチで体重98キロ。身長と体重の割合から肥満度を示すBMI(体重〈kg〉÷[身長〈m〉×身長〈m〉]で算出)は34.7だった。

 BMIが25以上で肥満症、35以上になると高度肥満症と診断される。星野さんは高度肥満症に限りなく近い肥満症だった。

 独身の一人暮らしで、食生活は乱れていた。昼は外食、夜はコンビニ弁当。20代後半から右肩上がりで肥満に移行していったという。

「星野さんの場合、1日の摂取カロリーが2千キロカロリーで十分なのに、軽く3千を超えていました。デスクワークによる運動不足に加えて、仕事上のストレスも多く、肥満を助長する環境がそろいすぎていたようです」と、同院糖尿病・内分泌・代謝センター長の龍野一郎医師は語る。

 多くの肥満症患者と同様に、星野さんも肥満に対する危機感が乏しかった。治療は星野さんの意識変革を促すための“説明と説得”から始まった。

「太っているだけでは痛くもかゆくもありませんが、彼は父親を糖尿病の末に腎不全で亡くしています。このままでは同じ道をたどる危険性が高いことを話しました」(龍野医師)

 肥満症の恐ろしさは多岐にわたる。肥満は血圧を上昇させ、高い確率で睡眠時無呼吸症候群を引き起こす。それだけでも心臓にかかる負担は計り知れないが、加えて内臓脂肪の蓄積により、あらゆる臓器に影響を及ぼす。当人はつらくなくても、全身の臓器は耐え難い苦痛を負っているのだ。

 龍野医師の説明を聞いて肥満症の実態を理解した星野さんは、ようやく治療の重要性に気づいた。

 肥満症の治療は、生活習慣を見直し、経過を見たうえで投薬、あるいは手術に進むのが一般的な流れだ。星野さんも最初は生活習慣の改善から始めることになった。内容は次の3点だ。
(1)自宅と駅のあいだの約2キロの道のりを、バスを使わずに歩く
(2)外食やコンビニ弁当を食べるときは、必ずカロリー表示を確認する
(3)毎日起床時と就寝前に体重を量り、ノートに記録する

 これに加えて、昼食に「フォーミュラ食」とよばれるカロリー制限食を摂ることを勧められた。完全とはいかないまでも、7~8割は励行することができた。

 その結果、3カ月後には体重が90キロ台前半まで減少。その後も体重は緩やかに減少し、治療開始から約1年経った現在は82キロ、BMIも29まで改善した。

「星野さんは、食事の見直しと適度な運動を取り入れるだけで期待する効果が得られました。その意味で理想的なケースと言えます」と龍野医師。もちろん、すべてがこのようにスムーズに進むわけではない。

「肥満に至る背景を考えずに、ただ『痩せろ』『食べるな』と迫るのが最も危険。患者には、食べなければならない理由があり、その精神的抑圧は非常に大きい。医療者はそれを理解し、患者に寄り添う姿勢を堅持する必要があるのです」(同)

加工食品の摂取を減らし、おなかの肉を減らすと腎臓病のリスクも減る

ジョンポプキンス大学は、約500人の肥満状態にある大人を集め、体重および食品添加物やリンの摂取を減らすことによる尿中のタンパク質の量の変化を研究しました。尿中のタンパク質が多いのは、腎臓病の初期サインでもあるのです。

集められた500人は、6カ月に渡り健康的な食生活をするプログラムに参加しました。このプログラムによって、参加者のウエストのサイズは平均で4.5センチもダウンしました。そして、プログラム後に検査された尿に含まれるタンパク質は25%も減っていました。

「体重を減らすと、腎臓病の進行を遅らせる事ができるということは知られていましたが、体重を減らす事とリンの摂取を控えることにより、腎臓病の発病自体を防ぐ事ができることが分かりました」と、ナショナルキドニーファンデーションのバッサロッティー医師は言います。

リンは、動物や乳製品、野菜にも自然に含まれている物ですが、多くの加工品にも食品添加物として味の強調や防腐効果のために含まれています。リンが多く含まれている食品の代表的な物に、コーラや味付きの水、シリアルがあります。

またチーズや牛乳などの乳製品、ハムやイワシなど動物性たんぱく質にも多く含まれています。

腎臓病が気になる方は、まず食品添加物の摂取を抑えてみるのはいかがでしょうか。

炭水化物抜きダイエットはリバウンドしやすい―「結婚式前のラストスパート」向き

結婚式を間近に控え、準備万端だけど自分の準備はまだだった!とあせっている人は、低炭水化物ダイエットをしていみるとすぐに効果が上がるらしいです。ただし、これは短期間の効果であって、持続するダイエット効果ではありませんと言うのはダイエットエキスパートの意見。

パスタやパンやご飯を減らす低炭水化物ダイエットについては賛否両論あり、その効果を絶賛する人もいれば、身体に悪い、すぐリバウンドするなど批判する人もいます。

炭水化物を抜くとやせるというのは本当の話。最近発行されたスウェーデンの政府機関のレポートにも「減量したいなら炭水化物を減らすべし」と書かれており、当レポートの作成を指揮した著名なダイエティシャンであるヨナス・リンドブロム氏も「短期間の間、炭水化物を制限すると減量できる」と述べています。

アメリカのウエイトエキスパートであるレベッカ・スクリッチフィールドさんもこれには同意見ですが、その裏に隠れた身体への影響に十分注意する必要があると言います。炭水化物を抜くことは、ヨーヨー効果を引き起こし、結果的には身体の代謝機能を狂わしてしまうのです。

スクリッチフィールドさんいわく、減量すると、筋肉と脂肪が失われるが、ヨーヨー効果で体重が戻ったとき、身体に戻ってくるのは脂肪だけ…というホラーのような悪循環にはまってしまう可能性があるわけです。

“緊急”を要する場合以外は、長期的な食生活プランを計画した方が良さそうです。

正月太りも解消!プロが選んだ「2014年注目のダイエット」3つ

年明けのこの時期、気になるものといえばやっぱり“正月太り”ですよね。「今年こそ痩せる!」と目標を掲げたのも束の間、「お正月くらい、いいよね」とついつい食べ過ぎてしまった、なんていう方も多いのでは。

今回は、そんなあなたも必読です! ダイエットエキスパートの和田清香さんに、今年注目を集めそうな最新ダイエット法を3つ教えていただきました。

■1:BAILA BAILA(バイラ バイラ)

BAILA BAILAとは、オリジナルのラテン系ミュージックに合わせて、ダンスを踊るだけで脂肪燃焼が叶うという、新感覚ダンスエクササイズ。フィットネスクラブを中心に広がっており、2014年1月22日にはDVD『BAILA BAILA【SPECIAL SET vol.1~3】』(各5,800円)が発売されることから、全国的にブームの兆しです。

「エンターテイメント性が高いので、“とにかく楽しくカラダを動かしたい!”という人向きです。たくさん汗を流して、爽快感や達成感を味わいたい人にも向いているでしょう。自宅でDVDを見ながら踊れるので、忙しくてスタジオには通えないという人にもおすすめです」(和田さん)

■2:チアシード

チアシードとは南米で栽培されている果実の種で、ゴマのような直径2mmほど粒状の食べ物。少量でも満腹感が得られ、食べ過ぎや間食を抑えられるといわれています。ダイエットのため、海外セレブたちも食べていると噂だとか。

「チアシードには、今話題のオメガ3脂肪酸や食物繊維、カルシウム、ポタジウム、鉄などが豊富に含まれています。そのままの状態でも食べられる上に、サラダやスープ、リゾットやデザートなどさまざまな料理に活用可。水に浸けると10倍にふくらみゼラチン状になるのが特徴で、満足感もアップします。料理好きな人や満腹感を得たい人向きです」(和田さん)

■3:ココナッツオイル

最後に和田さんが挙げたのはココナッツオイル。油といえばダイエットの大敵というイメージがありますが、和田さんによれば良質のオイルを摂ることは、むしろダイエットに効果的でもあるそう。中でも今年注目なのは、フレッシュなヴァージンココナッツオイル。

「ココナッツオイルは中鎖脂肪酸(MCT)を多く含んでいて、代謝を高め、脂肪を迅速かつ効率的にエネルギーへと変換してくれます。脂っこいものが好きな人は、揚げ物を控えココナッツオイルを摂取することで太りにくい体質に。便秘気味の人にもおすすめです。ダイエットだけでなく美肌効果も期待できますよ」(和田さん)

今回ご紹介した3つのダイエット法は、どれも手軽に取り入れられそうなものばかり。今年こそ健康的な美ボディを手に入れるために、ぜひ自分に合った方法を実践してみてはいかがでしょうか?

肥満の人が受ける胃を小さくする手術が、ダイエットや食事制限をするより効果的

米国では今、肥満人口が増大し深刻な状況となっています。そんな状況なので、肥満脱却のための手術を受ける人も多くなりました。その手術とは、胃の大きさを小さくする手術です。胃が小さくなると、食べる量も必然的に減り、体重も減るということなのです。

この肥満外科手術が、肥満の人の体重を減らす最も有効な方法であることが研究で分かりました。

この研究では、約800人の肥満の人を、手術を受ける人と、個人で生活を改善したりダイエットするなどの方法で減量に挑戦する人に分けました。その結果、手術を受けた人は20kg~45kgの体重を落としました。手術を受けていない人たちよりも平均で25kgも減量することができたのです。

また、手術を受けた中にいた、2型の糖尿病をもつ人たちの血糖値を術後調べたところ、通常レベルに下がっていたというのです。

この研究は、2年間限定でモニターされた研究なので、対象者たちへの長期的な影響ははっきりと分かっていませんし、糖尿病治療のための研究でもありません。しかし、手術を受けた人のほうがより体重を落とす事ができるということは明らかになりました。

「米国にいる2型糖尿病患者は約300万人いるといわれています。その中の半分の人は肥満である事を考えると、手術によって健康な体を取り戻す人の数が増える事が期待されます」とカナダ、アルバータ大のジル医師は言います。

しかしやはり手術には、後遺症などのリスクもあり、再手術を余儀なくされる人もいます。手術をしたとしても、同時に生活改善をする必要もあります。

ダイエットはそう簡単なものではありませんが、手術はあくまでも選択肢の一つとして考えたほうがよさそうですね。

知らなきゃ損!驚くほど「脂肪がボーボー燃焼する」ランニング法

最近、日々の生活にランニングを取り入れている女性が増えていますよね。他のスポーツと違い、道具を揃える必要がないので気軽にはじめられます。

最近は色鮮やかなランニングウエアに身を包み、オシャレにランニングを楽しむ女性に“美ジョガー”という愛称もついています。

有酸素運動は脂肪を燃焼させるのに効果があるので、ランニングはダイエットや健康維持にピッタリです。さらに、あるポイントをおさえるだけでいつもより脂肪がグングン燃焼されます。

そこで今回は、ランニング時に取り入れることでより脂肪を効率よく燃焼させるポイントを4つご紹介します。

■1:空腹時に走る

食べたものが消化されている状態が空腹時です。空腹時に走ることで、走り始めた早い段階から脂肪の燃焼がはじまります。特に、朝の朝食前に走ると高い脂肪燃焼効果を得られます。

しかし、ダイエットで過度な食事制限をしている中、無理に走るとエネルギー切れを起こしてしまいます。走るときはバランスよく食事を摂るなどして、無理をしないようにすることも大切です。

■2:走る前に10分程度の筋トレを

走る前に筋肉に刺激を与えることで、脂肪の燃焼効率が高まります。筋肉トレーニング後には“成長ホルモン”が分泌されます。その成長ホルモンの働きから、体内の脂肪分解酵素が増量し脂肪が効率よく燃焼されます。スクワットや腹筋などを10分程度行うと効果的です。

少しキツいと思うかもしれませんが、息が切れるくらい行うことでその後の有酸素運動により高い燃焼効果が得られます。筋肉トレーニング後は少し休憩し、息が整ってから走り始めるとぐんぐん脂肪が燃えます。

■3:話をしながら走れるペース

早く走れば脂肪が燃焼されるというわけではありません。血液や筋肉に酸素をしっかり供給し、脂肪の燃焼を行うことが重要です。そのためにも息が切れないペースで長く走ることが有効です。

■4:20分以上走る

ランニング開始から最初の20分間は脂肪より糖分の方がエネルギーとして多く消費されます。20分後からが脂肪が多く消費されるようになるので、脂肪を燃焼させるのであれば話をしながら走れるペースで20分以上ランニングを行うことが大切です。

以上、ランニング時により脂肪を効率よく燃焼させるポイントをご紹介しました。ランニングを習慣化することで代謝が上がり、太りにくくもなります。これらのポイントを取り入れ、食欲の秋でついた脂肪をガンガン燃焼させてくださいね。

すぐにできる!基礎代謝をアップして痩せやすい身体を作る4つの方法

忙しくて運動をサボりがちな方、ヤバいと思ってからでは、お金も時間も掛かってしまいます!ボディメイクは日々の積み重ねが大切です!毎日の生活に一工夫するだけの、痩せやすい体質の作り方を教えます!

■ 痩せやすい体質のカギは「基礎代謝」

◎ 代謝とは?

「基礎代謝」という言葉をよく耳にしますが、そもそも「代謝」とは何かご存じでしょうか?「代謝」とは身体のエネルギーを作り出し、そのエネルギーで人体を構成するもの(筋肉など)を作り出すことです。つまり、代謝が上がることでエネルギー効率が高くなり、痩せやすく、むくみや冷え性など様々な症状を改善できる可能性があります。

◎ 消費エネルギーの6割が「基礎代謝」

私たちの身体には4つの代謝があります。この代謝効率をアップさせるには、このなかでも約60%を占める「基礎代謝」をアップさせることが有効です。基礎代謝の多くは骨格筋だけでなく、肝臓や腎臓でも行われています。筋トレをして筋肉量を増やすだけでなく、アルコールを控えることも基礎代謝のアップに繋がります。

■ すぐにできる!基礎代謝をアップする方法

◎ ポイント1:適度な運動をしよう

いきなり激しい運動をする必要はありません。例えば、日常のデスクワークをしているときに姿勢を維持することを意識して生活するだけでも、消費エネルギーアップの効果があります。まずは簡単なことから始めてみましょう。

・デスクワーク時に背筋を伸ばし、おへそ~下腹を軽く引き締めて座る。

・電車を待つ間、かかととかかとをつけ、つま先をV字に開いて、お尻や内ももを引き締めるように意識して立つ。

ウォーキングなどの有酸素運動もオススメです。

◎ ポイント2:タンパク質を摂取しよう

栄養素をバランスよく摂取することが大切ですが、その中でもタンパク質を摂取することが代謝アップにとっても重要です。タンパク質は筋肉を作る材料なので、摂取しないとせっかく運動をしても効率よく筋肉量が増えません。「体重1kgあたり0.9~1gのタンパク質を摂取する」ことを目標にしてみましょう。

例えば、体重48kgの方であれば、1日あたり45g前後のタンパク質を摂るのが理想です。まずはタンパク質の入った食事を3食しっかり摂るように心がけてみましょう。

・ タンパク質が摂れる食品の例(計45g)

・牛乳コップ1杯(タンパク質 約7g)

・卵Mサイズ1個(タンパク質 約7g)

・あじの開き1尾(タンパク質 約12g)

・鳥ささみ2本(タンパク質 約19g)

タンパク質を効率よく代謝するのに必要な「ビタミンB6」も入っている、鳥のささみや卵・魚を選ぶのがオススメです。女性は消化器官が弱い方が多く、いきなり摂取量を増やすとお腹を壊す可能性もあります!無理せず少しずつプラスしてみてください。

◎ ポイント3:体内リズムを整えよう

代謝を行う細胞を正しく再生させるには、身体機能やホルモンバランスを正しく整えることが重要です。1日は24時間ですが、人体に備わっている体内時間は「25時間サイクル」とされています。このため、放っておくと夜型の生活になりやすく、睡眠不足が加わって、生体リズムやホルモンバランスに悪影響を及ぼしてしまいます。しっかり睡眠を取って、朝起きて夜に寝るといった生活リズムが崩れないように注意しましょう。

22時~0時に就寝することが理想です。たまに寝るのが遅くなってしまっても、早めに生活サイクルを元に戻しましょう。また、朝日を浴びることで体内時計をリセットすることができます。

◎ 低体温に注意しよう

身体が効率よく代謝を行うには、一般的に「36.8度(±0.3度)」の平熱が理想とされています。身体が熱を作り出す力が弱くなって「低体温」になってしまうと、基礎代謝が下がるだけでなく、免疫力も下がってしまい、体調も崩しやすくなってしまいます。

身体が冷えないように工夫するとともに、1日1回は体温を上げる習慣をつけることが大切です。30分間ウォーキングをしたり、ゆっくり湯船に入ったり、お尻や背中・脚などの大きな筋肉を鍛えたりすることが有効です。

■ おわりに

このように、日常の動作や習慣に一工夫するだけでも、驚きの効果が出てくるはずです。激しい運動やダイエットを始める前に、身近なところから「手間なしボディメイク術」を始めてみませんか?

糖質オフダイエットの危険性に反論 専門家「スーパー糖質制限食」を推薦

ブームとなっている糖質オフダイエットだが、長期にわたって糖質摂取量を制限すると死亡率が高くなるというデータが発表された。

それは、国立国際医療研究センター病院糖尿病・代謝・内分泌科の能登洋医長らが、米の科学誌で発表した解析結果。昨年9月12日までに発表された糖質制限食に関する海外の9論文を統合解析したもので、研究対象となったのは20~75才の男女27万人。

 対象の27万人を摂取した総カロリーに占める糖質の割合に応じて10グループに分けたところ、そのうち糖質が最も少ないグループ(=中糖質群。食事全体の30~40%以下)の死亡率は、最も高いグループ(=高糖質群。食事全体の60~70%。※お米が主食のアジア圏の想定値)の1.31倍となったのだ。

 しかし、糖質オフダイエットを提唱してきた京都・高雄病院の江部康二理事長はこう解説する。

「中糖質群では、発がんと動脈硬化のリスクがある一定量の糖質に加えて高脂肪食になり、『異所性脂肪沈着』を起こします。

これは、本来脂肪がない場所に脂肪がつくことで、皮下脂肪や内臓脂肪と違って、脳以外の臓器や筋肉などの脂肪細胞ではない普通細胞に脂肪がたまってしまうことなんです。そうなると、細胞の機能障害や細胞死を起こし、生活習慣病などの原因となります」

 つまり、糖質を緩く抑えたことにより、脂肪が多くなり、それが本来ない場所にたまり、病気を引き起こすというわけだ。

 それを防ぐためにと、江部理事長が推進してきたのが、糖質を摂取する割合を12%にまで抑えた“スーパー糖質制限食”だ。

「1日3食すべてで、糖質の多い食べ物を避けるもので、主食は抜き、いも類、お菓子を控える。そうすると、理論的には高インスリン血症と食後高血糖という発がんや動脈硬化のリスクがすべて消えていき、肥満因子も解消されます」

 糖質オフダイエットを5年以上続けると死亡率が高まるという説に対しても、江部理事長は、スーパー糖質制限食を11年続けたが健康を維持しているみずからの例を挙げて反論する。

 さらに、『50歳からは炭水化物をやめなさい』の著者で、東京医科歯科大学の藤田紘一郎名誉教授はこう指摘する。ちなみにここでは、炭水化物イコール糖質ととらえていい。

「炭水化物摂取によって生じる活性酸素は、細胞を構成するたんぱく質や脂質を酸化させ、細胞を傷つけ、がん発生の要因ともなります。若い時は活性酸素を分解するパワーもありますが50才を過ぎたら話は別。活性酸素の分解力は弱まるので、体が弱まり、老化も加速することになるんです」

 だから藤田氏は、とくに50才を過ぎてからの糖質オフダイエットをすすめるのだ。

SMSでダイエット支援!励ましメールは、ダイエットに効く

ごはんの時も移動中も、手には必ず携帯電話。友達や彼とメールをやりとりしたりと、SMSに夢中になっている人は多いと思いますが、そんな人に朗報!?SMSが、ダイエット成功に導いてくれるかもしれません!

最近発表された、アメリカのバージニア・コモンウェルス大学医療センターの研究から、SMSはダイエットの手助けになることが分かりました。実験は3ヶ月間ダイエットプログラムに参加してもらう、というもの。あらかじめ参加者に励ましのSMSを受信するか、しないか、選んでもらい、実験は進められました。

その結果、SMSの受信を希望した人の方が、希望しなかった人より約2kgも多くやせたそう。SMSを受信した人の79%は、「SMSが、長期間かけて食事週間を改善していくモチベーションになった」としています。

実験中、SMSは週に2回送られ、内容は一方的なメッセージではなく、「はい」か「いいえ」で答えなければいけない質問形式。実験開始時は66%が質問に返信しましたが、実験が終わるころには、回答率は52%まで落ちたそう。

食事の誘惑を切り捨て、3ヶ月間ダイエットに取り組む精神的なつらさが、数字に表れる結果となりました。

ダイエットしたい人にとって、ちょっとでも助けになれば、なんでも取り入れたいもの。SMSをすれば痩せられるわけではありませんが、ダイエット中のつらい時期を誰かに支えてもらうのは、とても心強く、ダイエット成功につながるようです。

ダイエットを計画している人は、彼や友達など信頼できる人にそっと打ち明けて、SMSで応援してもらってはいかがですか。

正月太りを回避する裏ワザ5つ

「正月太り」という言葉がある通り、お正月は太る、というのが世間の常識。しかし、そんな常識を覆す、驚きの裏ワザがあるのはご存じですか?早速、紹介していきます。

1.初詣、新春セールに積極的に参加する

寒いからって、家に引きこもってはいけません。体を動かすことが、痩せへの第一歩。しっかり着込んで、歩きやすい靴を履き、初詣や新春セールに出掛けてみてください。

2.五本指ソックスを履く

血のめぐりが悪いと、痩せにくくなります。特に「足の冷え」は重要な問題。そこで、五本指ソックスをオススメします。指が開くことはもちろん、指のつけ根に刺激が加わるため、血のめぐりがよくなります。普通の靴下の重ね履きをするなら、一枚の五本指ソックスのほうが断然いいですよ。

3.おやつは「なんちゃっていとこ煮」

お正月のおやつは「いとこ煮」がおすすめです。「いとこ煮」とは、日本各地に伝わる郷土料理で、一言で言うなら「小豆と色とりどりの野菜を煮物」です。ここで、簡単な「いとこ煮」をご紹介します。

材料は、小豆とカボチャ。その二つを、さっと煮てみてください。砂糖は不要。カボチャの甘みで充分なのです。

この「なんちゃっていとこ煮」はローカロリーなのはもちろん、カボチャに含まれる「ビタミンA」で美肌を作り、小豆に含まれる「サポニン」でむくみを解消できるのです。

4.お餅には大根おろしがオススメ

お正月といえば、やっぱりお餅。お餅には何をつけますか?醤油+海苔?きなこ+砂糖?好みは人それぞれだと思いますが、「大根おろし+少量の醤油」がオススメです。

さっぱり食べられるのもそうですが、大根に多く含まれるビタミンCと酵素が、消化吸収を高めます。ということは、便秘にもいいということ。お餅には、「大根おろし+少量の醤油」でサッパリ召し上がってみてはいかがでしょうか?

5.ビールではなく、熱燗・焼酎のお湯割りを飲む

「お正月料理+ビール」は最高の組み合わせですよね。しかし、ビールは我慢しましょう。ビールは体を冷やしてしまうのです。冷えは太る原因になります。熱燗・焼酎のお湯割りなら、血のめぐりをよくし、体を温めることができます。しかし、飲みすぎは、冷えに繋がりますので、適量に留めておきましょう。

いかがでしたでしょうか?

これらを実践すれば、お正月太りを回避し、冬でも痩せにくい体質を作れます。ぜひ、試してみてくださいね。
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