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あなたの健康はお金で買えますか・・・?

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8年以上ベストダイエット首位 再注目の「ダッシュ」って? 

コラム【ニューヨークからお届けします。】

 夏に向けて痩せたい、ヘルシーになりたいという方も多いのでは?ケト、パレオ、メディタレニアン……などさまざまなダイエット法の中で、アメリカで2018年のベストダイエットとして改めて注目を浴びているのが「ダッシュダイエット」です。“改めて”というのは、このダイエットは15年以上前に考案され、ランキング大手の「U.S.News」のベストダイエットで8年以上トップを走り続けているダイエット法だからです。

 考案したのは国立衛生研究所の研究機関のひとつ「心肺血液研究所」で、ダッシュ(DASH)という名前は「Dietaryapproachestostophypertension」の頭文字を取って縮めたものです。そもそもは、高血圧を治療するための食事法でした。

 実際に血圧を下げるのに効果があるだけでなく、糖尿病や心臓病の予防にもなり、どんな人でも痩せることができる。しかも健康になれるという、いいこと尽くしのダイエットです。方法はとてもシンプル。野菜と果物を大量に取り、雑穀、ナッツ、豆類を中心とした食生活にします。肉類は脂身の少ないもの、乳製品もローファットで。ここまでは誰でも気軽にできそうですが、ポイントは「塩分と糖分を徹底的に控える」こと。これがやってみると結構つらいという意見もあります。

 特に決まったメニューなどはありませんが、米国保健社会福祉省発行のガイドラインに沿って食べていれば、確実に効果が上がると評価されています。近年のキヌアやスーパーグレインなどの雑穀人気や、ベジタリアン増加の追い風もあり、現代の食のライフスタイルにマッチしたダイエットともいえそうです。また、ダッシュダイエットがうつ病の予防にもなると考えられる統計結果も、最近になって発表されました。医学的な理由はまだ究明中とのことですが、体にいい食べ物は、あらゆる意味で人を健康にしてくれるというのは間違いないようです。

(シェリー めぐみ/ジャーナリスト、テレビ・ラジオディレクター)


( 2018/05/23 22:02 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

身体がやわらかいと痩せやすいってホント!? 

◆ ストレッチがダイエットに効果的な理由とは?

ストレッチは筋肉トレーニングより難易度が低く、ダイエット効果というよりリラックス効果を目的にしているイメージがありますが、筋肉を柔らかくし、関節可動域を広げることで、痩せやすい体質に導く効果も期待できます。そこでここでは、カラダが硬いと太る理由、逆に、カラダが柔らかいと痩せやすくなる理由を紐解きながら、痩せやすい状態をスムーズに作っていく効率の良い肩甲骨とお腹のストレッチ法を紹介したいと思います。
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◆カラダが硬いと太る? 柔らかいと痩せやすい? その理由

カラダの柔らかさとは、筋肉や腱の柔軟性が高いことで、その結果、血液やリンパの巡りがよくなり、代謝も高くなるため、痩せやすい傾向にあると言えます。また、筋肉の柔軟性を高め、関節可動域を広げることで、日常生活で消費されるカロリーが自然に多くなることも、痩せやすさの一因です。ほかにも、血液やリンパの流れが良くなれば、冷えやむくみなど、女性に多いトラブルも起こりにくくなります。

◆カラダが硬いと起こりうるデメリット

カラダが硬いと太るというのは、カラダが柔らかいことのメリットの逆説として、代謝が悪くなり、エネルギーを効率良く消費できない→太りやすいということになります。つまり、カラダが硬いと血液の流れが悪くなりやすく、カラダに必要な栄養や酸素が運ばれにくくなり、代謝が低くなって、太りやすく冷えやすい体質を招く傾向にあることから、「カラダが硬いと太りやすい」と考えられているのです。

さらには、肩こりや腰痛も招きやすいというデメリットもあります。肩こりは、筋肉が硬く血液の流れが悪い状態が起こす症状の一つなので、カラダの硬い人&ストレッチ習慣がない人は起こりやすいと言えます。また腰痛は、カラダが硬いことで姿勢が悪くなり、腰に余計な負担をかけることも一因と考えられます。さらに、カラダが硬く血液の流れが悪くなると、老廃物などが流れにくく滞りがちになるため、これが疲れを取れにくい状態にしてしまい、腰痛悪化を招く原因にもなります。

◆カラダが硬い人ほど、ストレッチすると痩せやすくなる理由

ストレッチは、筋肉を良好な状態にする目的で、筋肉を伸ばすことを言います。これにより、筋肉の柔軟性を高め、関節可動域を広げるほか、呼吸を整えたり、精神的な緊張を解いたりするなど、心身のコンディション作りに効果が期待できると言われています。前述の通り、カラダが硬いと日常生活で消費するカロリーが低くなりやすい上、筋肉が硬く可動域が狭いため、運動すると痛みやこわばりを感じて、さらに運動に苦手意識を持ってしまい、結果的により運動不足に……という負のサイクルに陥りがちです。

カラダが硬いからストレッチはムリと考えるのではなく、カラダの硬い人ほど簡単なストレッチを少しずつ取り入れることで、良いサイクルに変えていきましょう。しかも、カラダが硬い人ほどストレッチによる良い効果が得られやすく、カラダの柔らかい人や運動習慣のある人よりもストレッチの効果を実感しやすいのも事実です。つまり、カラダが硬い人ほどストレッチを続けることで、ダイエット効果が高まると言えるでしょう。
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◆肩甲骨ストレッチのやり方、実践方法
▼1. 四つ這いになる
肩の下に手首、股関節の下に膝をつき、四つ這い姿勢になります。つむじ~尾てい骨まで一直線になるようにし、背骨を床と平行に整えます。

▼2. 背骨のアーチを深めて、肩甲骨を開く
みぞおちを天井のほうに押し上げ、ネコが怒った時のように背骨のアーチを深め、目線はお腹のほうに。このとき、肩甲骨を開くように意識します。

▼3. 肩甲骨をギュッと中央に寄せる
背中を反らせ、お尻を突き出し、鎖骨を前に出すようにしながら、肩甲骨をギュッと中央に寄せるようにします。2⇔3の動きを5回、ゆっくり繰り返し、肩甲骨周りの褐色脂肪細胞を刺激しましょう。

▼4. 正座でお休み
カラダを起こし、正座の姿勢になり、いったんお休みします。

▼5. カラダを倒してストレッチ
手を前に歩かせて、カラダを前へと滑らせ、そのままあごと胸が床につくぐらいまでカラダを反らします。肩甲骨を寄せるようにし、呼吸をゆっくり5回行いましょう。

◆▼1. 膝立ちになる
背筋を伸ばし、膝を腰幅に開いた「膝立ち」になります。両腕は左右に伸ばしましょう。
お腹ストレッチのやり方、実践方法

▼2. 左脚を真横に伸ばす
左脚を真横に伸ばします。このとき、足の指を正面にして、足裏はすべて床につけます。

▼3. 上半身を右に倒す
2の状態から、上半身を右に倒して、右手を床につけます。このとき、左足裏と足指をしっかり床につけ、骨盤(デニムのポケットがある部分)を前に押し出すようにします。

▼4. 左手を頭上へ伸ばす
3のまま、左手を体側から一直線に頭上へ伸ばし、左脇腹のストレッチを感じながら呼吸をゆっくり5回行います。このとき、頭が下がりすぎないように気を付けましょう。

▼5. 左手を後ろ方向に伸ばす

左手を後ろ方向に伸ばし、目線は手のひらを追います。このとき、胸を天井に向けるようにし、お腹全体が伸びているのを感じながら、呼吸をゆっくり5回行いましょう。反対側も同様に行います。以上の肩甲骨&お腹ストレッチは、カラダの巡りを良くして痩せやすい状態を作っていきます。結果、有酸素運動や筋肉トレーニング、食事法と併用することで、よりダイエット効果を高めてくれます。
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◆肩甲骨&お腹ストレッチの効果

2つの「肩甲骨&お腹ストレッチ」の効果について、くわしく説明します。 肩甲骨近くには褐色脂肪細胞があります。この褐色脂肪細胞は、刺激を受けると代謝を高めて脂肪を燃えやすくする細胞と言われているので、ここをストレッチによって刺激することでエネルギーを多く消費して痩せやすい状態に導くことができます。また、お腹は腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の4つで構成されていますが、なかでも腹直筋は、上体を起こすために必要な筋肉となるので、ただ立っているだけでもずっと緊張していることになり、血行が悪くなりがちです。さらに、猫背気味であったり、座り仕事が長時間続く場合も、腹直筋を緊張させてしまう可能性が高くなります。

お腹痩せには筋力トレーニングがベストと思われがちですが、筋肉をしっかり伸ばし、緊張をリラックスさせ、血行を良くするストレッチとあわせて実践することが重要です。
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◆ストレッチを実践する際のポイント

ストレッチをした直後からカラダが柔らかくなることはありませんが、1~2週間程度少しずつでも毎日継続していくうちに徐々に効果が出てきますし、カラダが硬い人でもだんだんと柔らかくなることが実感できるはずです。焦らずにじっくりと取り組むことが重要です。逆に、焦って無理に行うと関節や筋肉、腱を傷める原因になるので注意しましょう。ストレッチを行う際は、反動を付けずに痛気持ち良いと感じる程度がベスト。また、力を抜いてリラックスした状態で、呼吸を止めずに行うとより無理のないストレッチができます。

続けるために、入浴後、睡眠前、朝目覚めた直後にベッドの上など、自分が習慣化しやすく、やりやすい時間帯を決めておき、ルーティーンにしてこまめに行うと良いでしょう。 特にカラダが硬い人ほど、筋肉を柔軟にすることで血行と代謝が上がるといった実感が得られるので、ダイエット効果も期待できます。また、冷え性の人は血の巡りが良くなり、手足の冷えを感じにくくなるといった効果も実感できるでしょう。




( 2018/05/21 11:01 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

太る人がやってるNGな食事TOP3 

◆太る人によくある食事パターンって?

これまでに多くの女性のダイエット指導を行ってきましたが、その中で気づいたことは、体重が増える人、痩せない人には食事の摂取方法にパターンがあるということです。そのパターンは、特に、親元を離れて一人暮らしをしていたり外での食事の機会が増える社会人に当てはまっているケースが多く、社会人になってからの食スタイルはその後の人生の体重・体型を大きく左右していることがわかりました。

学生時代にはなかった、社会人故のストレスなどが原因で過食に走ることも体重が増える原因の1つとして挙げられますが、太る食生活のパターンに知らず知らずのうちに陥っていることが、社会人になってからの体重増加に大きく関係しています。太る人の食事パターントップ3がわかれば、食事改善の対策が見えてきます!
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◆第3位「主食の2重摂取」

主食の2重摂取とは、1回の食事でパンとご飯、ご飯と麺類、というように主食を2種類以上食べることです。コンビニで朝食を買う時に「サンドイッチとおにぎり」を選んでいたり、昼食のそば屋さんで「天丼とそばのセット」を注文していたり、夕食に「パスタとパン」を注文していたり……。これらが主食の2重摂取に当てはまります。

特に1人暮らしで家族の食事を用意する必要がない人や、1人で簡単に食事を済ませられる立ち食いそばや中食を提供しているお店で食事を簡単に済ませる男性に多く見られるパターンです。

また、これは食事と食事の間が長く空腹感が強くなった時にも見られる食行動で、エネルギー不足を感じた体がてっとり早くエネルギーチャージするために高カロリー食を欲することによるもの。

頻繁に主食を2重摂取している人は、空腹の時間を長く空けすぎないように気を付け、主食ではなくおかずのボリュームで満腹感を出せるような定食スタイルの食事を選ぶようにしましょう。
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◆第2位「21時以降の食事をしている」

あるいは昼夜逆転の生活をしている人なら、就寝の3時間前以降に食事を摂っているパターン。夜遅ければ遅いほど太りやすくなるのは周知の事実ですが、その主な原因は2つ。

1つは、食後の活動量が少ないため食べたものが体脂肪として蓄積されやすいこと。もう1つは、脂肪細胞に脂肪をためこむ働きのあるたんぱく質が、日中よりも夜に活発に活動することがわかっています。

これらを考慮すると、同じものを食べたとしても、体脂肪として体に蓄積される量は夜の方が多いということです。社会人になると帰宅が遅くなったり、お付き合いの席が増えて夜遅い食事の回数も増えてきます。

ダイエットのためには21時以降は何も口にしないのがベストですが、仕事などの都合でどうしても避けられない場合は、夕方におにぎりなどの主食を食べておき、それ以降の食事はおかずのみを食べる分食を行うと良いでしょう。夜遅い時間に主食を食べないだけでもダイエットの効果は高くなります。

ストイックに頑張れるのなら、果物や糖質の多い野菜(イモ類、かぼちゃ、にんじん、トマトなど)、ソースやケチャップ、砂糖で味付けしている煮物など糖質の多い調味料も避けて夜のみ糖質制限食を取り入れるのも良いですね。

◆第1位「朝食抜きで1日1~2食」

こちらも、特に1人暮らしをしている人に当てはまることが多く、「朝食の欠食」については、厚生労働省の「国民健康・栄養の現状」の調査項目にもあるほど、現代の課題点として挙げられています。

朝食を抜くと、空腹感が強くなることで昼食の暴食を招き、さらに空腹感が強いから主食中心の食事になったりお菓子の摂取量が増えて野菜やたんぱく質の摂取が必然的に少なくなり栄養バランスが悪くなります。主食やお菓子などの糖質に偏った食事が中心ですから、当然体重は増加します。

ダイエットにおいては最もマイナスと言うべき食行動ですが、血糖値の変動が激しくなることから糖尿病の原因になるとも言え、健康のためにも良くありません。

きちんと朝食を食べてから出かけ、1日3食食べるのが望ましいスタイルですが、朝から食欲が出ないという人もいるでしょう。そのような人は、前日の夕食を早い時間に、そして軽めにし、朝はいつもより30分早起きをして朝食までの間に時間を作って空腹感をしっかり感じられるようにすると良いでしょう。

以上が太る人の食事パターンですが、これらに当てはまっていると、いくら運動を一生懸命頑張ってもダイエット効果を出すのは難しくなってしまいます。食事改善に努めつつ、平行して運動を習慣化すれば今よりも早いスピードで減量が進むでしょう。



( 2018/05/20 13:47 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

沖縄の健康長寿を支える黒糖、ダイエット中にもおすすめ 

■ 沖縄黒糖 島によって味が違う

 昨年、7年ぶりに9000tを超える豊作となった沖縄産の黒糖。栄養価が高く、健康志向にぴったりの黒糖の歴史を読谷村で聞きました。青空の下に広がる、さとうきび畑。風が吹くたび、緑の穂がゆれる風景は沖縄ならでは。その、さとうきびから作られる黒糖は、沖縄を代表する農産物だ。現在、黒糖は沖縄の8つの島で作られているのだが、作られる島の気候や風土によって味や形が違う。見た目の違いもはっきりわかるほどだ。

「さとうきびの品種は30以上あり、各土地に適したものが栽培されています。それに、島によって天候が異なるので、味も見た目も変わってきます。例えば、東洋のガラパゴスといわれる“西表島”は、他に比べるとやや色白でくちどけが軟らか。豊富な水源に恵まれた“伊平屋島”は、ゴツゴツした外見。“与那国島”はやや塩っ気があるのが特徴です」(沖縄県黒砂糖工業会・宇良勇さん)

 製法は、1623年に中国から伝わったといわれているが、今もほぼ当時と同じ製法で作り続けている。その製法は、いたってシンプルだ。さとうきびを煮て、汁のあくを取りながら、ひたすら煮詰める。読谷村にある黒糖加工メーカー『沖縄黒糖』では、その工程の一部始終を見ることができるが、いかに不純物を排除して、作られているかがよくわかる。

「工場が最も稼働するのは、12~4月。この時期がさとうきびの旬で、糖度を最も蓄えるため、この時期に作られたものは、深くてコクのある甘さが特徴です」(沖縄黒糖広報担当・比嘉美由紀さん)沖縄県では、古くから黒糖を豚肉の煮込み料理の『ラフテー』や揚げ菓子の『サーターアンダギー』などに使ったり、お茶請けにして食べるなど、県民に広く親しまれている。「黒糖はビタミンやミネラルが豊富で、沖縄県民の健康長寿を支えてきました。お料理に使うと、コクとうまみがプラスされ、肉との相性も抜群! 一口食べるだけで、脳のエネルギーにもなり、満足感も高いので、ダイエット中にもおすすめ」(前出・宇良さん) ちなみに5月10日は“黒糖の日”。県内ではイベントが行われる。




( 2018/05/17 15:59 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ダイエットにフルーツはNG? 太らない食べ方はある? 

◆ フルーツを食べると太る? フルーツが持つ栄養素

果物に含まれる栄養素は、ビタミンCをはじめとして、ビタミンEやビタミンB群などお肌に必要なビタミンや、鉄分など女性にうれしいミネラル類。そして、ダイエットには欠かせない、体脂肪合成を妨げてくれると言われる食物繊維、むくみを防ぐカリウムを豊富に含んだ食品です。そして、果物の甘さは果糖という糖分で構成されています。

◆フルーツの糖分は、中性脂肪に変わりやすい!?

体にうれしい成分がたっぷり含まれているにも関わらず、果物は糖分が多いから食べ過ぎないように、といわれるゆえんは、その糖分の性質にあります。 果物に含まれる果糖は、はちみつにも多く含まれている美味しい甘さ。甘さが強いわりにはあっさりとした後口で、冷やすとより口当たりが良く美味しく感じる性質があるので、市販の清涼飲料水などにも使われています。

果糖は消化吸収が早いので、運動中のエネルギー補給としても有効。その反面で中性脂肪に変わりやすいとも言われています。たくさん食べたり深夜に食べる習慣は、ダイエット中は控えたいところ。
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◆太りにくいフルーツ一覧~かんきつ類がオススメ~

比較的糖度が低めで、カロリーひかえめ。100gあたり50kcal未満のダイエッターにもうれしいフルーツは、かんきつ類や酸味の爽やかなフルーツ群。ただし、食べ過ぎるとあっという間にカロリーアップ。適量を守って召し上がって下さい。

・いちご……34kcal(100gは約7粒)

・うんしゅうみかん……43kcal(1個は約70gで30kcal)

・ネーブルオレンジ……46kcal(1個は約130gで60kcal)

・バレンシアオレンジ……39kcal(1個は約130gで51kcal)

・グレープフルーツ……38kcal(1/2個は約115gで44kcal)

・すいか……37kcal(1/8個は約360gで133kcal)

・日本なし……47kcal(1個は約70gで30kcal)

・夏みかん……40kcal(1個は約200gで80kcal)

・はっさく……45kcal(1個は約200gで90kcal)

・パパイヤ……38kcal(1/2個は約170gで65kcal)

・びわ……40kcal(100gは約3個分)

・ブルーベリー……49kcal(100gは1/2カップ強)

・メロン……42kcal(1/8個は約150gで63kcal)

・もも……40kcal(1個は約160gで64kcal)

・ラズベリー……41kcal(100gは1/2カップ強)

※100gあたりのカロリーです。

※果物1個の重量はいずれも皮などを除いた正味の重量目安です。正味重量は『調理のためのベーシックデータ』(女子栄養大学出版部)を参考に筆者が加筆しました。

◆太りやすいフルーツ一覧~ドライフルーツや缶詰も要注意!~

カロリーが高く、糖度や脂質の高めの果物はこちら。食べ過ぎに注意して、1回に100g程度を目安に食べて下さい。

・あけび……87kcal

・アボカド……187kcal(1/2個は約80gで150kcal)

・ドリアン……133kcal(バナナ1本分程度の大きさを目安に)

・バナナ……86kcal(約1本)

※100gあたりのカロリーです。

他にも果物で注意が必要なものとしては、レーズンや干しいちじくや干しあんずなどのドライフルーツ。ドライフルーツは身体にも美容にも良いイメージですが、カロリーの視点では1個のフルーツは乾燥させても1個分のカロリーがあるので、食べ過ぎには要注意。また、缶詰の果物は砂糖を使ってシロップ漬けにしたものなので、カロリーは1.5倍以上。加熱されてビタミンCなどは少なくなっている場合も多いので、生のフルーツとは同じではありません。こちらも食べ過ぎないようにしましょう。
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◆太りにくいフルーツの食べ方

果物は様々な栄養素を含んでいて身体に必要な食品です。是非毎日食べて下さい。ただし太らずに食べるコツとして、食べる時間と食べる量には特に気をつけることが必要。「昼間に200g程度を食べる」を心がけてみて下さい。

●食べる時間

食べる時間はできるだけ朝かお昼の活動時間中が好ましいです。深夜にたくさん食べると体脂肪として蓄えられる可能性があります。ただし、例えば深夜に濃厚なケーキや清涼飲料水を摂るよりは、果物の甘さで乗り切るほうが結果的にはずっと低カロリーで済みます。

●食べる量

次に食べる量ですが、1日に食べたい果物の目安は200gです。どんな食べ物にも言えることですが、身体に良いものであっても食べ過ぎると何かしらの弊害が出ます。何でも適量を心がけたいところ。適量を毎日摂り続けるのが最も身体にとって好ましい状態だと言えます。果物200gの目安は次の通りですので参考にしてみて下さい。

【200gのフルーツ例】
・いちご:15粒
・バナナ:2本
・キウイ:2個
・オレンジ:1個
・グレープフルーツ:1個




( 2018/05/16 10:42 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

痩せない原因は「たんぱく質」が足りてないせい? 

◆女性はたんぱく質が不足しがち!

食事にも気をつけているし、運動も定期的に行っているのに思うように体重が減らない……。そんな悩みの原因は、たんぱく質不足にあるのかもしれません!

「パンや麺類が大好きで、スイーツも止められない!」――そんな女性は特に、炭水化物の多い外食やコンビニ食に偏ってしまう傾向にあり、たんぱく質を十分に摂れていない可能性があるのです。

ここでは、ダイエット中に賢くたんぱく質を摂る方法を紹介したいと思います。
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◆たんぱく質が不足すると痩せにくくなる理由

たんぱく質は体を作るうえで欠かせない三大栄養素の一つであり、筋肉を作り、維持するのに欠かせない栄養素でもあります。

筋肉は、多くのエネルギーを消費しています。基礎代謝量のうちの約20%が筋肉で消費されているので、筋肉量が少ないと痩せにくいと言えます。

筋肉のみが1kg増えた場合(筋肉1kg当たりの代謝量が変わらなければ)、「筋肉1kgの増加により、1日の基礎代謝が13kcal増える」と言えるので、単純計算で1ヶ月に390kcal、1年で4680kcalという計算になるので、ちりも積もれば……ではないでしょうか。

また、美しい姿勢や歪みのないボディラインをキープできるのも筋肉があってこそ。たんぱく質が不足し筋肉量が減少すると、痩せにくいだけでなく、ボディラインを崩す原因にもなります。

その他、たんぱく質不足は集中力の低下を招き、イライラするなどストレスの原因にも。ストレスはダイエットの大敵なので、ダイエット中にありがちな挫折や暴飲暴食を防ぐためにも、たんぱく質不足には気を付ける必要があるのです。

◆ダイエット中のオススメたんぱく質食品とは?

ダイエット中に手軽&ヘルシーにたんぱく質が摂れる食品を紹介します。

※以下は100g中のたんぱく質含有量を表記しています。

■食事としておすすめのたんぱく質

・納豆(約16g)
→食事メニューに一品加えることで腹持ちもよくなります。キュウリ、トマト、アボカドを混ぜてつくる納豆サラダもオススメです。

・豆腐(16.5g)
→アレンジが豊富なので、肉や魚の代わりにカサ増しとして使っても◎です。

・カッテージチーズ(約12g)
→100g約100kcalとカロリーが低いのも嬉しい点。そのまま食べるのもOKですし、サラダに加えるのも良いでしょう。

・ミックビーンズ(約30g)
→サラダ、スクランブルエッグなどに混ぜるのがオススメです。

・肉や魚であれば、脂肪分の少ない部位や種類を選びましょう(ヒレ、ささみ、ムネ肉、白身魚など)。こうすることで脂質の摂取を抑えることができます。

■おやつとして

・豆乳(3.6g)
・飲むヨーグルト(約3g)
→ドリンクタイプのものは手軽でオススメです。

・ゆで卵(約12g)
→コンビニでも購入できるので、小腹がすいたときに役立ちます。

・枝豆(約6g)
→食べるのにひと手間かかり、また食べた殻の量で自分の食べた量が分かるのも◎です。

・きなこ(約30g)
→ヨーグルトに混ぜたり、寒天にふりかけ黒蜜を垂らすとヘルシーなおやつになります。

◆たんぱく質も摂り過ぎには要注意!

どんな食ベ物も摂り過ぎはNGです。いくら筋肉のもととなり脂肪燃焼に役立つとはいえ、当然摂り過ぎれば消費しきれないエネルギーが余ってしまうので、太る原因になります。

1日のたんぱく質の摂取量は、アスリートなどの運動量が多い人は異なりますが、だいたい体重1kgあたり約1gが目安と言われています。また、日本人の食事摂取基準(厚生労働省)によれば、一日あたりの平均必要量は、成人男性で50g、成人女性で40gということです(妊娠中の方、子どもなどでは必要な摂取量が異なる)。

また、肉類ばかりでたんぱく質を摂取すると、同時にたくさんの脂質を摂ることにもなりやすいので、豆類などで補うなど、おすすめの食材をバランスよく上手に摂取することがダイエットをする上で重要です。

ダイエッターにとってたんぱく質の摂取は不可欠! さらに、若々しい肌や髪を保つためにもたんぱく質は重要です。

ついつい炭水化物に偏りがちな人は、たんぱく質をヘルシーに摂取しながら栄養バランスの良い食生活を心がけるだけで、痩せやすくなります。ぜひ試してみてください。




( 2018/05/16 10:37 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

アラフォー女の「ベスト体重」ってどれくらい!? 

◆「+3kgダイエット」が美しさの秘訣!

過剰なカロリー制限やストイックなエクササイズで体重を減らすことが美しさにつながるわけではありません。特にアラフォー女性が気を付けるべきは、以上のようなダイエットによる痩せ方のせいで、痛々しさや不幸な印象を与えてしまうこと!アラフォー女性であれば「あと2~3kg落としたい……」ぐらいがベスト! 筋肉の上にうっすら脂肪が乗っている程度がセクシーで美しいと私は思います。ただし、あまり脂肪がつくとよろしくない、太った&老けた印象を与えてしまうパーツというはあるものです!

そこでここでは、体重は+3kgになったとしても、美しくカーヴィーなボディになれる方法として、各パーツの引き締め方をご紹介していきたいと思います。
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◆お腹は筋肉の上にうっすら脂肪が◎

腹筋が割れるほど鍛えるのもセクシーではないですし、もちろん、セルライトたっぷりのダブついた、くびれのないお腹も美しさとは程遠いもの。そのためには、やみくもに腹筋運動をするのではなく、鍛えたい筋肉を意識しながら、ゆっくりとした呼吸で効果的なエクササイズを行いましょう。 「腹横筋」「腹直筋」「大腰筋」「腹斜筋肉」を効率よく鍛え、筋肉のコルセットを自分の体に作ることでサイズダウンが期待でき、無理なくお腹を平らにしていくことが可能。継続すれば、カラダ全体の代謝もよくなります!
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◆背中はすっきりシャープに!

ブラジャーに乗った贅肉、はみ肉、丸い背中というのは、年齢を感じさせるマイナス要因です。これらを解消し、スッキリとした美しい背中をつくるためには、肩甲骨を効果的に動かすことが重要です。 肩甲骨周りには褐色脂肪細胞といって脂肪燃焼に働きかける細胞があるため、以下のようなエクササイズを行うと全身がポカポカ温かくなり、代謝を上げることにもつながり、痩せやすいボディづくりにも効果が期待できます。

◆二の腕のたるみは×

振り袖二の腕ではお洒落も楽しめません。二の腕を効果的に引き締めるためには、マッサージとエクササイズを併用するのがポイントです。特に、マッサージはお風呂上りの血行がよくなった状態で行うのが◎。また、二の腕の裏の部分(上腕三頭筋)をエクササイズで鍛えることで、振り袖化した二の腕をスッキリ細くさせることが可能です。マッサージとエクササイズを一週間続けてみると、目に見える効果が期待できますよ!

◆汚膝(おひざ)はおばさんの証!

膝小僧が膝大僧になっていませんか? 膝大僧になってしまう主な原因は、膝周りのむくみです。むくみ解消には、膝のお皿周りをマッサージすると効果的です。また、膝の上にのっかる贅肉やたるみも歪んだ膝小僧の原因に! これは、太もも前の筋肉をエクササイズやストレッチで刺激したり鍛えたりすることが大事です。

さらに、黒ずんだ膝の角質は汚膝(おひざ)となり、生活感を漂わせてしまいます。特にマッサージを行う際は、クリームやオイルを活用したり、定期的にスクラブケアを行うこともオススメします。以上のエクササイズやマッサージを習慣にすれば、むしろ2~3kg体重が増えたとしても、美しいボディに仕上がること間違いなしです。

体重やサイズダウンだけにこだわらず、女性らしい曲線、柔らかく弾力ある肉体を目指すことが、アラフォー女性の美しさの秘訣だと思いますよ!




( 2018/05/15 09:20 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

糖質制限「短期間に痩せる効果あるが半年以上は危険」と医師 

 米やパン、麺類などの炭水化物(糖質)の摂取を抑える「糖質制限ダイエット」が2000年代以降、注目を集めている。肉など炭水化物以外の食品は好きなだけ食べていいのが“ウリ”だ。しかし、新潟大学名誉教授の岡田正彦医師は細心の注意が必要だという。

「2013年の研究で、糖質制限ダイエットを長期間続けた人は、普通の食事をしてきた人に比べて『総死亡率』(原因を問わず調査期間中に死亡した人の割合)が1.3倍も高くなったことが分かった。さらに、今年3月には東北大学が動物実験で糖質制限が老化を促進するとの論文を発表しました。 肉には動物性脂肪、コレステロールが多く含まれています。摂取しすぎれば、動脈硬化を招き、結果的に心筋梗塞などを引き起こしてしまいます」

 リスクを指摘した上で、岡田医師はこう続ける。

「糖質の制限は短期間に痩せる効果が高いことは確かです。短期間に体重を減らす緊急性がある場合には、私も患者さんにやってもらうこともありますが、半年以上は続けません。医師の指導のもとに、ごく短期間行なう場合に限定すべきでしょう」


( 2018/05/15 09:19 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ダイエット中も食べてよし!「ダークチョコレート」がもたらす意外な効果7つ 

「甘いものは美容にも健康にも悪いし……」なんて、大好きなチョコレートを我慢しているあなたに朗報です! “ダークチョコレート”は、普通のチョコレートに比べ、カカオ含有度が高く糖分が少ないため、健康や美容によい、様々な効果があるというのです。

今回は、アメリカのウェブサイト『Rodale News』の記事を参考に、“ダークチョコレートがもつ意外な効果”7つを、ご紹介します。今日のお買い物の際に、早速ダークチョコレートを買って食べちゃいましょう!

■1:肌が潤う

ダークチョコレートには抗酸化物質が普通のチョコレートより多く含まれます。そのため、肌の乾燥を防ぎ、潤い効果を持続させる効果があるそうです。ヨーロッパで行われた実験によると、ダークチョコレートを12週間食べ続けた場合、肌の乾燥度がなんと25%も減少したとか! 

さらに、イギリスで行われた実験では、ダークチョコレートを12週間食べ続けた被験者は、肌にダメージを与える紫外線から肌を守る効果が2倍に増加したそうです。

■2:歯を強くする

糖分の多いチョコレートを食べれば、もちろん虫歯の原因になりますが、カカオ豆自体には歯を強くし、虫歯を防いでくれる効果があるといいます。ダークチョコレートにはカカオ豆が豊富ですので、歯を強くしてくれる効果が期待できます。

■3:食欲を抑えてダイエット効果

一般的なサイズのダークチョコレートには、1枚につき約4gの繊維質と、8~9gのたんぱく質が含まれています。そのため、食べたときに得られる満足感も栄養度も高い傾向にあるそうです。

さらに、オランダで行われた実験では、カカオ含有度の高い(85%)ダークチョコレートの匂いを嗅いだだけで、嗅いでいないグループよりも食欲が半分に減ったという結果も得られているようです。

■4:心臓を健康に保つ

ダークチョコレートに含まれるカカオバターの脂肪分は、体内で“オレイン酸”に変化し、善玉コレステロールを増やすという体に良い効果があるそうです。おまけに、カカオには動脈の炎症を防ぐ効果があり、心臓を健康に保ってくれるといいます。

■5:集中力アップ

チョコレートには、脳内の血液循環を活発にする働きがあり、食べればいつもより集中力が増すといわれています。仕事中に「今日は集中力に欠けるな」という日は、ダークチョコレートを食べながら仕事に取り組むと、効果があるかもしれません。

■6:心を落ち着かせる

ストレスが発生すると、人間の体内には“コルチゾール”という物質が分泌されます。コルチゾールの分泌量が多いと、うつ病や心臓病の原因となる可能性も! しかし研究によると、チョコレートを2週間、40gずつ食べ続けた結果、体内のコルチゾール値が減少したそうです。

さらに別の研究では、1ヶ月間毎日カカオ製品を食べ続けた被験者が、食べなかった被験者よりも不安感の度合が10%減少したそうです。ダークチョコレートには心を落ち着かせてくれる効果もあるようです。

■7:エクササイズの効果を促進

カカオには、抗酸化物質“カテキン”と“エピカテキン”が含まれています。これらには、筋肉の栄養素吸収度を促進する効果や、エクササイズ中のエネルギーレベルの上昇を助ける効果、エクササイズ後の筋肉痛などを和らげる効果があるといいます。

また、カカオには炎症抑制効果もあるため、エクササイズ後の疲労回復にも力を発揮するそうです。エクササイズをする際のエネルギー補給に、ダークチョコレートがうってつけです。

以上、“ダークチョコレートがもつ意外な効果”7つをご紹介しましたが、いかがでしたか? 

もう、「ダイエット中なのにチョコがやめられない!」なんてストレスとはおさらばです。食べすぎはもちろんNGですが、大好きなチョコレートを、今日からは堂々と楽しんでくださいね。



( 2018/05/13 13:28 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

お米を食べると太る? 太らない食べ方  

ダイエッターにとっては、お米=炭水化物=太る?という図式が頭に浮かんでしまうかもしれません。お米などの炭水化物は、エネルギーになる栄養素として広く知られていますが、ダイエット中は本当にお米を食べない方が良いのでしょうか。早速見ていきましょう。

■炭水化物抜きダイエット、低炭水化物ダイエットの真偽
 
 ダイエット中にお米やパンなどの炭水化物を食べない、または炭水化物を極力減らすという、「炭水化物抜きダイエット」というダイエット方法を耳にしたことのある方は多いのではないでしょうか。

 実際、このダイエットの最新の研究結果はどうなのか。ズバリ、その答えは「わからない」というのが現段階での専門家の見解です。

「十分な根拠がないため、低炭水化物ダイエットを推奨することも、これに反対することもできないという結果が得られています(中嶋良子氏・廣田晃一氏 国立健康・栄養研究所)」

 もう少し詳しく見ていきましょう。

 いくつかの研究によると、「炭水化物抜きのダイエットをした結果、体重減少が見られた」ということ実も確認されています。でも、その結果について専門家は次のように解釈しているようです。

 「体重減少は炭水化物エネルギー比率の影響というよりも、総エネルギー摂取量の低下によることが示唆されている。低炭水化物ダイエットの有効性と安全性を証明するにはデータが十分でない。そのため低炭水化物ダイエットの評価はできない(同上、中略)」

 つまり、炭水化物分を減らしたからではなく、食べたものの総カロリーが減ったために、結果としてやせたということです。また、炭水化物抜きの食事での減量は長期的に続けることが難しく、6カ月以上は継続できないという研究結果もあるようです。

■お米を適量食べる分には太りません

 ダイエットの基本は、使うエネルギーと食べたものからとるエネルギーのバランスをとること。つまり、太るやせるというのは、食べた内容よりも食べ物全体の量(カロリー)のほうが重要であるということです。

 つまり、お米を食べようがお肉だけを食べようが、食事全体量のカロリーの大きさで、太るかやせられるかが決まるということです。生活習慣病という視点から述べるのなら、カロリーだけではなく、栄養バランスといった視点にも気を配る必要もあります。

 栄養バランスという視点から述べると、お米などの炭水化物は、身体にとって欠かせない栄養素で、毎日一定量とる必要があります。

また、炭水化物は肉類や魚などのたんぱく質食品に比べると脂質が少なく、生活習慣病を予防したり、胃腸に負担がかかりにくいというメリットもあります。また、エネルギー(カロリー)で比較しても、たんぱく質と炭水化物は1gあたり4kcalで同じ、脂質は1gあたり9kcalです。

 さまざまな視点から、現代の栄養学においては、日々の食事には炭水化物・たんぱく質・脂質の3つの栄養素が欠かせないというのは、定番の法則なのです。

食べなくて良いものはなく、どれも適量をとることで、それぞれの栄養素の効果を発揮でき、健康な身体をつくることができるというわけです。

■一日に食べる炭水化物の適量

 では次に、どのくらい炭水化物を食べるのが良いのか、解説していきます。一日にとりたいカロリーの50~70%程度は、炭水化物でとることが推奨されています。つまり、一日1800kcalを目安とするのなら、900~1260kcalは炭水化物からとるのが栄養学上、理想的というわけなのです。

その量を食材に換算すると、ご飯2~3膳(一膳あたり約150~200kcal)と麺類一人前(約300~350kcal)、小さなお菓子1個分(約100~150kcal)程度。一日3食のご飯類を食べても、量的には全く問題はありません。

■お米は太りにくい炭水化物

 同じカロリーをとっていても、その食べ合わせや内容により、体脂肪の合成されやすさには差が生まれると言われています。動物性の油脂よりも植物性の油脂が良いと言われたり、肉類でも赤身が良いと言われる理由があるように、炭水化物の中でも最も太りにくいと言われているのが、米に代表される粒状のもの。

 小麦粉製品などの精製されているものより、よりダイエット向きとされています。その理由は、消化吸収される際の血糖値の上がり具合によるもので、パンや麺類よりも、お米のほうが血糖値は上がりにくいのです。

 さらに付け加えるなら、お米を食べるときには一緒に食物繊維を含む食材をとると良いでしょう。

食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、食べた炭水化物を体脂肪に変えるのを妨げてくれると言われています。洋風和風問わず、キノコ類、ワカメなどの海藻類、豆類、野菜全般などのおかずを添えて食べましょう。

 そして、良くかんで食べると満腹感もアップ。そんな点でもダイエット中の主食は、パンや麺よりもお米がベターです。バランスの良い食事を心がけて、効果の出やすいダイエットを目指しましょう!



( 2018/05/13 13:25 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ダイエットで将来寝たきりになる可能性も  

実は恐い新型タイプの肥満になっている人が増えているそうです。

運動は全くせず食事制限のみで痩せている人は、将来寝たきりになる可能性が高いので注意が必要です。

危険な肥満タイプと言えばメタボリックシンドロームが有名ですが、今回ご紹介するのはサルコペニア肥満。

・サルコペニア肥満とは

筋肉量が減少し、脂肪が増加するという肥満型。筋肉がないために脂肪を燃焼できず、体内に溜め込んでしまいます。

◆原因は?

最大の原因は加齢と共に筋肉量が低下すること。しかし、これには若い頃のダイエット習慣も関係してくるので、知らん顔はできません。

日頃の運動不足、食事制限によるダイエットが、サルコペニア肥満へと繋がっていきます。筋肉をつけるべき時に、しっかりと運動や筋トレをしておきましょう。

加齢と共に筋肉が減少するとはいえ、運動の習慣がある人は筋肉量を維持していけるので安心していいと思います。

◆生活に支障をきたす

高血圧や糖尿病、脳卒中を引き起こすリスクが増加します。筋肉が少ないことで、転倒し骨折してしまうことも。最悪の場合は、そのまま完治せず寝たきり状態になる人もいるそうです。

◆治療が困難

普通の肥満よりもサルコペニア肥満の人の治療は困難です。食事を減らすとタンパク質による筋肉増量が見込めなくなりますし、運動をたくさんしたからと普段通りの食事をすれば肥満度合いは高くなってしまいます。気づいたら…という悪夢を防ぐためにも、早め早めの対策をしましょう。

◆対策法は?

1.筋トレ

筋肉量を増加させるため、筋トレの習慣作りをしましょう。最初のうちはごく軽いものから始めて、あまり負荷をかけないようにしてください。

そして、必ず超回復期と呼ばれるお休み期間を作ってあげましょう。

2.有酸素運動

脂肪を落とすのに効果的なのが水泳やウォーキングなどの有酸素運動。15分以上することで脂肪が燃焼し始めます。

3.食事

良質な筋肉を作るには食事も大切なポイント。必須アミノ酸を含む食材を食べましょう。必須アミノ酸は筋肉を作ってくれるとても重要な成分です。

含まれる食材は、卵、牛乳、まぐろなどの赤身の魚、牛肉などです。積極的に食べていきたいですね。

いかがでしたか?

将来寝たきりになる恐れがあるなんて恐いですよね。今から注意して、無理のない正しいダイエットをしていきましょう。


( 2018/05/13 13:24 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

知ってた? あふれる情報に惑わされずダイエットに成功するための「絶対ルール」  

毎月のように新しいダイエット本が出版され、テレビや雑誌でも目新しいダイエット法をこぞって紹介している昨今。なにをどう試せばいいのか、わからなくなっている人も多いのでは?

 最近のトレンドの一つは、砂糖、米、小麦などを制限して、血糖値をコントロールする食事法。ストイックなものからソフトなものまで、さまざまな方法が提唱されていますが、どんな方法を選ぶのがベターなのでしょうか?

■春になる度に「やせなくちゃ!」と思っている人は要注意!?

薄着の季節になり、「今年の春こそダイエットを成功させるぞ!」と気合いを入れている人もいることでしょう。しかし、去年の春も、その前の年の春も、同じ決意をした覚えがあるなら、あふれるダイエット情報にふりまわされやすいタイプかも。

それは裏を返せば、今まで試したダイエットはいずれも失敗に終わっているということでもあり、リバウンドを繰り返している可能性が高いため、どんどんやせにくい体質になっているかもしれません。

情報に踊らされることなく、成功するダイエット法を賢く選ぶためには、次のような“絶対ルール”を知っておく必要があるのです。

■すべてのダイエット法は、“仮説”という前提で向き合う

「世に出ているダイエット法はすべて、仮説ととらえる視点を持ちましょう」とアドバイスするのは、肥満予防健康管理士の細江啓太郎さん。「話題になっているダイエット法は、統計学的に“ある一定の割合の人には効果がある”というだけで、その方法ではやせられない人も当然います」。

つまり、『セレブも実践』『有名人の○○さんが大成功』などとうたっていても、あなたがやせられるとは限らないわけです。

「そもそもダイエット法には、100点満点の正解などありません。大切なのは、その仮説が自分の体質に合っているかどうかを検証すること。手間も時間もかかりますが、それが近道です。

もし“本にはこう書いてあったけれど、自分の体には合わなかった”ということがわかれば、その経験は知恵へと変わり、より良い方法を見つけ出すために生かすことができます」(細江さん)

無理なく続けられそうなものを少し試してみて、この方法は自分の体質に合っているかな……と、体の声を冷静に聞いて判断することが、ダイエット成功への近道だといいます。

■なぜ自分が太ったのか、その原因を把握しよう

とはいえ、世にあるダイエット法を一つひとつ試すなんて、とても大変なこと。自分の体質に合うダイエット法を、効率的に見つけられる方法はないのでしょうか?

「まず、自分が太っている原因を知ることです。ダイエットに成功する人と失敗する人の決定的な違いは、太る原因を把握しているか否かだといっても過言ではありません。

例えば、太っている原因が冷えである場合、体を冷やしてしまう生野菜やバナナをいくら食べても、やせにくいどころか、むしろ太ってしまうことだってあります。間違った方向へ努力している人は案外多いんですよ」(細江さん)

もしストレスが原因で食べ過ぎているなら、そのストレスを解消する方法をまず考えるべきですし、夜遅い時間に食べ過ぎてしまうことが原因なら、食事をとる時間を工夫すべき。

本来、自分に合ったダイエット法とは、「これを食べればOK」とか「これを食べなければOK」という単純なものではなく、そのときの体調やライフスタイル、季節によって微調整が必要な繊細な作業なのだそう。流行のダイエット法に飛びつく前に、自分はなぜ太ってしまったのか、じっくり考えてみませんか。



( 2018/05/13 13:23 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

飲み会の参考に!「我慢しなくていい」太らない居酒屋メニュー5選  

飲み会やお花見など、外食が増えがちなこの季節。ダイエット中の女性にとって辛いときでもありますよね。だからといって、何も考えず飲み食いしていたのでは、あっという間に増量なんてことも……。

そこで今回は、痩せたい女性はこれを頼むべきな、飲み会で太らない味方メニューをご紹介します(ここで表示してるカロリーはあくまで目安です)。

■1:シーザーサラダよりもバーニャカウダ

女性に人気なシーザーサラダやバーニャカウダ。皆さんもお店で、どちらを注文しようか迷ったことがあるのでは? 実はシーザーサラダ(258kcal)に対して、バーニャカウダ(252kcal)が僅かながら下回ります。迷ったときは、バーニャカウダを選んでみてくださいね。

■2:魚介おつまみで迷ったら、いかの一夜干し

定番の魚介おつまみ。子持ちししゃもにしまほっけ、いかの一夜干し……たくさんのメニューがありますが、これら3品を比べたとき、意外にも1番低カロリーなのが、いかの一夜干し(199kcal)です。次いで子持ちししゃも(241kcal)、しまほっけ(349kcal)となっています。

■3:串焼きは鶏ささみや砂肝をチョイス

飲み会の席では外せない串焼きですが、鶏皮串(273kcal)、もちチーズベーコン串(243kcal)と、かなり高カロリー。それに対して食べても罪悪感が少ないのが、砂肝串(77kcal)、鶏ささみ串ゆかり梅(77kcal)です。カロリー差が大きい串焼きは、ぜひ意識してみてくださいね。

■4:から揚げよりも軟骨揚げを

揚げ物をオーダーするのなら、断然おススメなのがから揚げ(409kcal)よりも軟骨揚げ(198kcal)です。コラーゲンも豊富に含まれているので、美容にも嬉しい効果があります。

■5:シメはパスタよりも白米

飲み会もそろそろお開き、シメを食べるなら500〜700kcalあるパスタよりも、白米を選ぶようにしましょう。おにぎりとお茶漬けでは、明太子おにぎり(178kcal)、明太子お茶漬け(200kcal)と、おにぎりの方が低カロリーですよ。

いかがでしたか? 上手くカロリーコントロールすることで、外食続きも乗り越えられるはず。美味しく楽しくダイエットを叶えてくださいね。




( 2018/05/12 10:52 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

美容やダイエット効果も…「酵素」は本当に健康にいいの?  

ここ数年、女性を中心に「酵素」がブームになっている。健康、美容、ダイエットに効果があるといわれているが、本当に効くのだろうか。

 代謝を活発にすることでキレイにやせる。老廃物を体外に排出してアンチエイジングに効果的。血液をサラサラにして病気を防ぐ…。

 ちまたで数え切れないほど発売されている酵素ドリンクやサプリメントのうたい文句だ。
 野菜や果物などに含まれている酵素を濃縮させたドリンクやサプリを毎日飲むと、さまざまな素晴らしい効果があるという。

■体内には3000種類に及ぶ酵素

 たしかに、酵素はわれわれが生きていく上で欠かせないものだ。体内では3000種類に及ぶ酵素がさまざまな働きをしていて、消化を助けたり、栄養分を運搬したり、代謝を活発にしたり、ホルモンを活性化させたり、すべての生命活動に関わっている。

 そんな重要な酵素が加齢や生活環境などによって減少してしまう。
 不足すると体に悪影響を与えるので、外から補充してあげれば健康や美容に効果がある。
 これが、健康食品として売られている酵素の“理屈”だ。

 だが、酵素そのものを口から摂取しても意味がないという。
「食と栄養 常識の落とし穴」などの著者で、東北女子大教授の加藤秀夫氏(時間栄養学)はこう解説する。

「酵素はタンパク質で構成されています。タンパク質は胃の中に入ると消化液によって分解され、小腸でアミノ酸になって吸収されます。つまり、酵素そのものを口から飲んでも、胃の中に入ればただ単にタンパク質を摂取したのと同じこと。肉や魚を食べているのと変わりません」

 体内でさまざまな働きをしている酵素はそれぞれ役割が決まっていて、必要に応じてつくられる。

「たとえば、代謝酵素が不足しているからといって酵素そのものを口から摂取しても、胃の中ではタンパク質として処理されるだけです。そのタンパク質を材料にして、こちらが望む代謝酵素がつくられるわけでもありません。豚肉を食べても、人は豚にはなりませんからね」

 酵素は体の中でつくられる。酵素を補うなら、材料となるタンパク質を食事からとればいい。

■味噌、醤油、納豆、ヨーグルトなどに多く含まれる

「タンパク質が豊富に含まれている肉、魚、豆腐、タマゴをしっかり食べていれば十分です。また、ビタミンB群などのビタミン類は〈補酵素〉として体内で酵素の働きを助けるので、きちんと摂取するのがお勧めです。

味噌、醤油、納豆、ヨーグルトなどの発酵食品には食物酵素が多く含まれています。胃の中に入ると酵素は分解されてしまいますが、よく噛んで食べれば消化酵素の働きを助けます」(加藤教授)

 もちろん、それでも酵素ドリンクやサプリで元気になった! という人もたくさんいる。酵素ドリンクやサプリの種類はたくさんあるが、野菜や果物を原材料にしたものが多い。

その栄養素やビタミンなどが含まれているので、それが効果的な場合もある。また、思い込みによって快方に向かう「プラセボ効果」があるのも事実だ。

 効果が実感できているなら無理にやめる必要はないが、すすんでとるべきかは落ち着いて考えよう。




( 2018/05/12 10:51 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

糖尿病学会「糖質オフダイエットに安全性保証する根拠ない」  

話題の糖質オフダイエットに関して、3月18日、日本糖尿病学会が初めて公式見解を発表した。それが“否定的な”見解だったため、大きな反響を呼んでいる。学会の主張は次の3点にまとめられる。

【1】体重減少には、「総エネルギー摂取量の制限」を最優先

 生活習慣が主な原因のひとつとなる糖尿病では、肥満の改善が必要となる。その際、糖質など特定の栄養素だけを控えるのではなく、全体としてバランスの取れたカロリー制限食をすすめている。

【2】糖質オフダイエットは、安全性を保証する科学的根拠がないため、現時点ではすすめられない

 順天堂大学糖尿病・内分泌内科教授の綿田裕孝氏が説明する。

「糖質制限をすると、代わりに脂質やたんぱく質を過剰摂取してしまいます。その結果、血中にケトン体という物質が増え、血液が酸性に傾き、細胞代謝がさまたげられる『ケトン血症』になる可能性があります。

 症状としては、吐き気やだるさ、ひどい時には昏睡状態を引き起こす可能性もあります。長期的には、肉や魚の摂りすぎで腎機能が悪化したり、脂質の摂りすぎで動脈硬化を促進させ、心筋梗塞や脳卒中、大腸がんの危険性を高めることにもつながりかねません」

 こういった可能性がある限り、すすめられないというのが、同学会の主張だ。

【3】欧米と日本のBMI(肥満度)は違うため、欧米での糖質オフダイエットの研究論文は日本人に当てはまらない

 BMIとは、肥満度を示す指標で、体重(kg)を身長(m)の2乗で割った数値を差す。日本肥満学会によれば、BMI25以上を肥満としているが、日本人(成人の男女)の肥満率は25.1%。これに対し、アメリカでは68.0%にも上る。

「糖尿病患者のBMIの平均値は、欧米の場合が30以上、日本が24くらいです。

だから、糖質制限で体重が減少したという欧米の論文があったとしても、そもそも日本人とは体質が違うため、単純に同様の方法が日本人に当てはまるかは明確ではないということでしょう」(前出・綿田氏)




( 2018/05/12 10:47 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ダイエットに本当に有効な糖質・タンパク質・脂質の摂取割合  

いまや空前の「糖質制限」ブームである。世界ではさまざまな研究結果によって、糖質制限がもっともダイエット効果が高いことがわかっており、従来はカロリー制限が主流だった糖尿病治療でも、糖質制限が有効だとの研究結果が出ている。

 最近では、北里大学北里研究所病院糖尿病センターの研究チームが、日本人の2型糖尿病患者を対象に食事療法の比較研究を行ない、「日本人にも糖質制限が有効だ」との論文を出した。

 だが、糖質制限は効果が高い分、リバウンドが大きいというデメリットがある。また、糖質制限は、炭水化物を取らない代わりに肉などの摂取量が増え、高タンパク質食になることの弊害もある。

 米学術誌『セル・メタボリズム』3月号には、南カリフォルニア大学長寿研究所の研究として、65歳以下の中年期に肉や、牛乳、チーズなどの動物性タンパク質の摂取量が多いと、摂取量が少ない人に比べて死亡率が75%増加し、がんで死ぬリスクが4倍になるという衝撃の結果が報告された。

『アンチエイジング・バトル最終決着』(朝日新書)という話題書を上梓した坪田一男・慶應義塾大学医学部教授(日本抗加齢医学会の理事長)は、こう結論づける。

「糖質も脂質も食べ過ぎはダメだが、減らし過ぎもよくないということです。

 最近の研究では、糖質をとらないと血液中の造血幹細胞が減ってしまうこともわかっていて、これは血管の老化を促進する。

 脂質も控え目がいいが、脂質のなかにも『オメガ(ω)3系脂肪酸』という、体のなかでつくられない必須脂肪酸が含まれているので、完全に絶つわけにはいきません。

 これまで一般的には、カロリー摂取の割合は糖質:タンパク質:脂質=6:2:2がいいといわれてきたが、私はもう少し糖質を抑えて、4:3:3がいいと考えます。

 急なダイエットは体が『飢餓だ』と勘違いして脂肪を蓄えようとするので逆効果になる恐れもある。1か月に1kg以上痩せるのは好ましくなく、ゆっくり気長にやるべきです」




( 2018/05/12 10:46 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

痩せるカギは「スローイート」! 食事にかける正しい時間って?  

忙しくて食事をする時間が長くとれなかったり、誰とも話さずひとりで食事をすると、つい「早食い」になってしまいませんか?

「早食い」は太ると言われています。それには明確な理由があるのです。今回は、その理由と痩せるためのコツ「スローイート」についてご紹介します。

満腹感が得られないと食べ過ぎる

満腹感は、胃から「満腹だ」という信号が脳に伝わり得られます。その所要時間はおよそ20分。つまりどんなにたくさん食べても、20分経たないと満腹だと思わないのです。

そのため、早食いだとついつい食べ過ぎてしまいます。また、食事が物足りなくてデザートをたくさん食べたりもしがちでしょう。

「スローイート」のすすめ

では、食べ過ぎないためにはどうしたらいいのでしょうか? 一度の食事にかける時間は20分から1時間が理想的です。これを「スローイート」と呼びます。

少ない食事量でも時間をかけて食べれば、満腹中枢が刺激されて満腹感が得られます。体がもう食べなくても大丈夫という信号を送ってくれるため、食べ過ぎずに済むのです。


「スローイート」を実現するためには、よく噛むことが大切です。少ない食事量でも、噛む回数が多ければ、時間をかけて食べることができるからです。

一口に30回程度が理想的ですが、それにこだわらなくても、ゆったりと食事をすることを心がければ自然と噛む回数を増やせるでしょう。

食事は、生活のなかで大きな楽しみのひとつ。痩せるためにも、暮らしを豊かにするためにも、時間をかけて味わいものですね。




( 2018/05/12 10:45 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

絶好“腸”ニッポン(1)現代人を悩ませる「腸の老化」の脅威  

IT関連企業に勤めるユージさん(32歳)は、通勤時に各駅停車の列車しか乗れなかった。とりわけ、仕事が忙しくイライラが募るようなときはそうだ。ひどいときは駅に停車するたびにトイレへ駆け込むというありさまだった。

 だから、ユージさんはどの駅のどこにトイレがあるか、熟知している。トイレが空いてないときは改札を出て、コーヒーチェーンに飛び込むこともあった。

 病院では「過敏症腸症候群」と診断され治療を受けた。医師、上司らと相談し配置替えと通勤時間のシフト制に変えてもらい、現在療養中である。

 過敏性腸症候群は、その多くが不安やストレスで下痢や便秘を引き起こす腸の病気として注目されている。仕事や勉強、リストラなどがきっかけで発症することが多い。

 たかがトイレと軽く済ますなかれ。「トイレが気になって通勤、通学時の満員電車に乗ることができない」「大事な会議があるのに集中できない」「外出ができず、ひいてはひきこもりとなってしまう」。同症候群は、社会生活を脅かすほどの影響がある。

 ヒロユキさん(60歳)は10年前、出張先の海外のホテルで突然下血。帰国後「潰瘍(かいよう)性大腸炎」と診断された。当初は薬でやり過ごしていたがそれも限界となり、腸を大きく切除する手術を受けた。

 その後、一度は人工肛門をつけるまでに至ったが、症状が改善されてそれは使っていない。ただ、ずいぶん落ち着いたものの食事を1日5回に分けてとり、そのたびにトイレに行かなければならない。必然的に、退職を余儀なくされた。いまは事務のパートで生計をたてている。

 潰瘍性大腸炎は免疫機能の異常が関係して発症するといわれる難病。原因は明らかではないが、悪化の要因にはストレスが上げられている。

 3年前。テルヒサさん(67歳)は、朝のトイレの後、“おしり”から出血していることに気がついた。一瞬、「痔かな?」と思ったが心配になりすぐに病院を受診。精密検査のため紹介された大学病院で「直腸がん」と診断された。幸い発見が早く、手術は無事成功。以来、好きな酒を止めるなど努めて健康に気を遣うようになった。

■「人は腸から老いる」

 現代人の生活にさまざまな形で影響を及ぼしている「腸」。その重要性を指摘するのは、東京都立川市にある「松生(まついけ)クリニック」の松生恒夫院長だ。

 「腸が元気でなければ抵抗力が弱まり、さまざまな病気につながります。なによりも“老化”が進みやすくなるわけで、“人は腸から老いる”とまでいわれているのです」

 松生院長によれば、日本人の食生活が大きく変化した80年代以降、大腸がん、過敏性腸症候群、便秘の患者が増えた。食物繊維、ビタミン、カルシウムなどの栄養素の慢性的不足が腸の病気を起こし、脳や体の老化につながっているのだという。

 さらに運動不足やストレスの増大なども、腸の老化に追い打ちをかけている。ストレスは腸の活動に影響を与えやすく、東日本大震災でも多くの被災者が便秘を患ったことがわかっている。腸には1億個以上もの神経細胞があることから「第2の脳」と呼ばれるほどデリケートな臓器なのだ。

 また、便秘はそれ自体が大腸がんのリスクである。いまや大腸がんには全国で年間9万8000人が罹患し、4万3000人が命を落としている。死亡者数は、わずか半世紀で9倍に増えた。ちなみに大腸がんは40歳を過ぎるとその発生率がグンと上昇するため、中年以降になると特に要注意だ。

 松生院長は、「かつて日本ではほとんどみられなかった腸の病気が増えてきたのは、食の欧米化などが一因といわれています。腸には人間の免疫システムの60%が集まっていて腸が元気な人ほど長生きする。若いときから腸の健康に気をつけてほしい」とアドバイスする。

 とはいえ、腸の老化、ひいては腸の病気はなかなか実感しにくい。何らかの症状があるからといって、必ずしも明らかな病変があるとは限らないのだ。

 「たとえば過敏性腸症候群と診断がついた40代のある男性は、外で下痢がガマンできずに漏らしてしまったことが受診のきっかけとなりましたが、検査ではとくに病変は見つかりませんでした」(松生院長)。実は過敏性腸症候群は内視鏡検査では異常が見つかりにくい。見た目では判断が難しく、排便の回数や状況などを総合的に考慮する必要がある。

 では、絶好“腸”で毎日を過ごすためには、どうすればいいのか。そのヒントを次回以降、専門家への取材から探ってみよう。

 メモ 過敏性腸症候群は20代、30代の若年層に多く、患者数はわが国の成人の1割以上、約1200万人に上るともいわれるほどだ。また、大腸がんに至っては男性のがん死の第3位、女性では同じく第1位である。そして若い世代を中心に潰瘍性大腸炎と同様、原因不明の炎症性の難病である「クローン病」が急増しているとの指摘がある。

 松生恒夫(まついけ・つねお)1955年、東京都生まれ。東京慈恵会医科大学卒業。松島病院大腸肛門病センター診療部長などを経て、東京都立川市に松生クリニックを開業。大腸内視鏡検査や炎症性腸疾患などが専門。「腸の名医が警告する自己流診断の落とし穴」(双葉新書)「腸育をはじめよう!」(講談社)「長生きしたけりゃ腸は冷やすな」(主婦の友社)ほか著書多数。




( 2018/05/11 01:01 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

あぁ、ダイエットがうまくいかない! 私がなかなか痩せられない理由  

ちまたにあふれるダイエット情報。試してみてもうまくいかなかったこと、ありませんか? ここはひとつ、失敗を共有してうまくいかない理由を探っちゃいましょう! ダイエットがうまくいかない理由について、働く女性に聞きました。

■甘~いお菓子に完敗!

・「甘いものが我慢できない」(30歳/小売店/秘書・アシスタント職)

・「お菓子が好きすぎる」(25歳/商社・卸/秘書・アシスタント職)

・「スイーツの誘惑に負ける」(28歳/医薬品・化粧品/営業職)

やめられないお菓子。おいしいものほどカロリーが高いんですよね。つい食べてしまうと、カロリー過多で計算が合わなくなってしまいます。

■意志の弱さにガッカリ

・「意志が弱いので食べてしまうことが多いから」(33歳/商社・卸/秘書・アシスタント職)

・「修行が足りない」(31歳/マスコミ・広告/事務系専門職)

・「自分に甘いからだと思う」(27歳/金融・証券/営業職)

食事制限や運動など、自分で決めてはじめたことを自分でやめてしまいガッカリするパターンです。思い切ってお友だちや家族に公言するといいかもしれませんね。

■効果が実感できない

・「なかなか成果が出ないからだと思います」(30歳/ソフトウエア/事務系専門職)

・「苦しくてもすぐに効果が出ない」(24歳/情報・IT/技術職)

・「食べないダイエットをすると、必ずリバウンドするから」(29歳/医療・福祉/事務系専門職)

すぐには効果が実感できないんですよね。しないよりはいいはずなので、成功した人の体験談を聞いてみてはいかがでしょうか。

■目標がないと継続が難しい

・「明確な目的・目標がないから」(31歳/情報・IT/事務系専門職)

・「長続きしないからすぐに飽きてしまう」(31歳/自動車関連/事務系専門職)

ダイエットが長期にわたると途中でダレてしまいますし、目標が高すぎてもイヤになってやめてしまいがちです。期間を区切って無理のない目標を設定してみましょう。

いろいろな失敗談が集まったと思うのですが、いかがでしょうか? 痛い経験も次に生かせばムダではありません。「やせたいな」と思ったら自分に合わせた方法を見つけることが大事。できることからはじめていきましょう。




( 2018/05/11 01:00 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ダイエット中の親友、体重体組成計はタニタかオムロンか?  

●ダイエット中の親友は体組成計ただひとり

 私ごとだが、3年ぶりのダイエットをしている。1月の仕事始めの日からスタートして、期間は3カ月。いよいよゴールも目前となり、頭のなかには『サライ』のメロディも聞こえてきた。それにしても中年女性のダイエットほど、報われない自己実現はない気がする。

 なんせ「基礎代謝」とかいう、ほうっておいても体が勝手に消費してくれるエネルギーは年とともに容赦なく低下。同じ体重身長で同じ生活をしていたとしても、ヘタしたら中年には毎日小おにぎり1個分くらいの基礎代謝のハンデがあるわけで。

 つまり若者と肩を並べてダイエットしようとすると、中年は毎日おにぎり1個分くらい余計に我慢しろってこと。逆にどっかの小娘は「ダイエット中」といいつつ、私より毎日おにぎり1個分は心おきなくのうのうと食べてるってこと。くやしい。

 だいたい若いコはおにぎりより、ほかにいろいろ楽しいことがあるんだからさ。おにぎり1個くらい、中年のほうにサービスするのがスジじゃない? とか、神様にクレームつけていることからもわかるように、食べたいストレスはもはや限界を迎えつつある。

 というわけでグチが長くなったが、そんな私のダイエットを陰に日なたに励ましてくれたもの。それが体組成計だ。

 ダイエット中の身の上にとって、体組成計というのはキカイ以上の存在。運動もがんばった。カロリーもがんばった。夜更かしを我慢して睡眠も取った。

そんな日の次の朝、私を褒めてくれるのは、体組成計が表示するちょっぴり減った数値だけ。もちろん誉めて伸ばすだけじゃない。食べ過ぎ、さぼりなどが認められれば、即座に数値をドカンと上げてゲキも飛ばす。

 グラビアアイドルじゃないんだから、私の体重が0.05kg減ったところで、褒めてくれる事務所社長がいるわけでもなく。減った増えたの一喜一憂をともにする体組成計が、この世で唯一私の胸の内を知る、親友にさえ思えてくる。

 それだけに、ダイエットに失敗したときは憎さ百倍。私も3年前のダイエットの相棒だった体組成計を押し入れの奥のほうに押し込んでいたが、ダイエット再開に当たって、また引っ張り出してきて復縁。

さらに、記録が面倒になったため新機種も導入して、途中からは親友2人体制、いや体組成計2台体制のダイエットとなっている。

●数値を簡単にスマホに飛ばせてこの安さ!

 で、今回紹介するのは、新しく来た親友のほう。オムロン ヘルスケアの体重体組成計「カラダスキャン HBF-215F」だ。体重と一緒に体脂肪やら、筋肉量などを測ってくれる体組成計はもう当たり前だが、その測った数値をスマホなどで管理できるネットワーク機能つきの機種の普及はまだまだ。

BluetoothやWi-Fiなどで数値をサーバーに飛ばす体組成計もあるにはあるけど、数万円はする機種がほとんどだ。

 その点こちら、スマホで記録できる機能がついて、実売のお値段破格の4000円前後。2年オチの商品で価格が下がってきているというのもあるだろうけど、もうひとつローコストを実現したのは、測った数値をネットに飛ばす仕組みにもあると思う。

 この体組成計は、スマホを直接かざすだけでなかの数値を飛ばせる。おサイフケータイで知られるFeliCaの機能を使ってスマホで数値を吸い上げ、あとはスマホからサーバーに送って、オムロンが運営する無料の健康管理サービス「ウェルネスリンク」で管理、とまあそんなシンプルな仕組みとなっている。

 「ウェルネスリンク」というのは、体組成計だけじゃなく、オムロンの歩数計やら血圧計やらとリンクして、健康絡みの数値を1カ所で管理できるサイトのこと。もちろんスマホのアプリもあるので、リンクしたらすぐにスマホ上で数値を見たり、グラフにしたりも可能だ。

 ただし、デメリットもある。スマホのFeliCaが情報の出入り口となっているので、おサイフケータイが使えないiPhoneなどの機種は情報のリンクができない。

 そういう人のために、FeliCaリーダーのような商品(オムロンUSB通信トレイ 実売価格850円)も用意されている。ちょっと面倒だけど、まずパソコンと通信トレイをUSBでつないで、その通信トレイを体組成計にかざせばリンクができるようになる。

 ちなみに自分はAndroidのスマホで管理。リンクのためにスマホを体組成計にかざす作業がけっこう面倒かなと思ったけど、やってみるとそうでもない。とくにダイエットの成果が出た日は、ウキウキしているわけだし。

体組成計に乗ったらすぐに「ピッ!」とかざして、グラフを1日に何度も眺めたりしている。もちろん数値は過去30回分が本体に記録されるので、見たくない数値が出たときは数日に1回、まとめて「ピッ!」とリンクしてもOKだ。

●体年齢だけは「タニタ値」を採用

 こうして、ダイエットの初日から使っている旧友にまず乗って各数値をチェックし、つぎに中途採用した「カラダスキャン」に乗って「ピッ!」という生活をスタートして約2カ月。新しい親友もがんばっているが、ひとつだけ感じ悪いことがある。

 スマホ「2台持ち」ならぬ、体組成計「2台乗り」をしてみて気がついたのだが、旧友に比べると、「体年齢」がやたら高いのだ。

ちなみに3年前に買った旧友はタニタのけっこうな上位機種。たとえばタニタで32歳だったものが、オムロンだと48歳とか、はたまたタニタで28歳だったのに、オムロンだと44歳とか。

こっちは毎日、体重0.05kgの攻防を繰り広げているっていうのに。体年齢(タニタでの名称は「体内年齢」)だって、まあ2~3歳ならまだしも、10歳以上の年取っちゃうって、どういうこと?

 というわけで、さっそくオムロンとタニタの各お客様相談室に相談してみることに。答えはどちらもほぼ同じで、簡単に言うとこんな理由があるらしい。体年齢というのは、体重、体脂肪率、筋肉量などから計算した数値がベース。まず、あまり公表されていないこの計算方法に、各社で多少の違いがあるとされる。

 さらにもっと違うのはその数値が、何歳の平均に近いかを算出するときの目安となる調査データ。独自にサンプルを取って作った異なるデータベースを各社が持っているため、参照先がそもそも違う。だから算出された体年齢に大きく差が出るのだとか。

 まあ、簡単に言うと、体年齢っていうのはそれほど正確な数値ではないってこと。占いじゃないけど、こういうときは自分に都合のいいほうを信じればいいわけで。もちろん自分は若く出るほうの「タニタ値」を信じることにしよう。推薦者/福光 恵 ライター。

もともと玄関を一歩出れば、何か買わなくてはいられない買い物好き の性分だが、玄関を出なくても買えるネットショップの普及で、無駄遣い人生が 加速。仕事まわり、キッチンまわり、犬まわりなどが、無駄遣いの得意ジャンル。




( 2018/05/11 00:59 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

脳の使い方を変えればスリム体型を維持できる!? 精神科医が指南する「脳ダイエット」とは  

いつ会ってもスリムな体型を保っている人たちがいます。しかも、その人が自分よりたくさん食べていたりすると、自分の体型と見比べて、「結局、体質の問題なんだ」と、ついあきらめてしまっているという方も多いのではないでしょうか。

 しかし、精神科医としての視点から「太らない食べ方」を研究している奥田弘美さんは、脳の使い方を変えるだけで、いつまでもスリムでいることが可能になると述べます。

 では、そんな画期的な“脳ダイエット”のキモとは一体なんでしょうか。

 『何をやっても痩せないのは脳の使い方をまちがえていたから』(扶桑社/刊)の要点をご紹介しましょう。

■意外な脳のセンサーとは?

 健康的でスリムな体型を保っている人たちに共通してみられるのは、「お腹がすかないかぎり食べないということを徹底していること」と奥田さんは指摘します。

 空腹感を覚えるまでは、基本的に食べ物を口にしないのです。

 「そんなの普通では?」と思う人も多いかもしれません。でも、胸に手を当ててよーく考えてみてください。昼食でも夕食でも間食でも、あなたは「お腹が空いた!」と感じてから食事をとっているでしょうか?

 「食べる時間だから」「口寂しくてなんとなく」という程度の気持ちで食べている人がきっと多いことでしょう。

 奥田さんいわく、この「空腹感」こそが人間が持ち合わせている、スリムをキープする脳のセンサー。

 特に小学校低学年くらいまでの子供は、お腹がすいているときにしか食べようとしません。ハンバーグのような大好物の食べ物でも、おなかがすいてなければ見向きもしないし、逆におなかがすいていれば苦手な野菜が入っていてもちゃんと食べてしまう。

それだけ空腹感に従順なのです。彼らのような食生活がスリムな体型を保つうえで理想的なのですが、大人になるとさまざまな理由で空腹感を無視して、必要以上に食べすぎてしまうのです。

■スリム体型を維持できないアウトな食べ方とは?

 では、どんな食べ方がアウトなのでしょうか。

1)「3食きっちり規則的に食べなければ、健康に良くない」という考えによる「健康志向食べ」

2)「美味しそうだから」「珍しいから」「上等な食べ物だから」今食べとかなきゃ! という「目で見て食べ」

3)「残してはもったいない」「食べ物を残すべきでない」などという「道徳的思考食べ」

4)「勧められているから」「みんなが食べているから」といった「付き合い食べ」

5)「なんとなくイライラするから」「口が寂しいから」といった「気晴らし食べ」

 いかがでしょうか。実はこれらは特にお腹がすいていないときについついやってしまいがちな食べ方です。そして、過剰金の積立口座のごとく、前に食べたものの余ったエネルギーが体に脂肪となってどんどん蓄積されていきます。

 脂肪は「食べたけれど使われなかったエネルギー」なのです。

 スリムな人たちは食べることに対して必要以上に執着しません。それは空腹で食べると食べ物は何を食べても美味しいということを経験的に知っているから。

 「空腹で食べるもの」こそが何よりも最高のごちそうだと認識していると奥田さんは強調します。この感覚さえつかむことができれば、スリム体型をゲットしたも同然です。

 本書は、医学的見地に基づいた「脳を使ったダイエット」のルールを教えてくれます。
 運動もしているし、食事も気をつけている。でも、どうしても痩せない! という方は、ぜひ参考にしてみてください。



( 2018/05/11 00:54 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

痩せたい人は絶対避けて!意外にも「太りやすい」NGパスタ料理 

女性にいつでも人気のパスタは、炭水化物が多く実は美容にはあまりおすすめできないメニューです。

そんな中でも、特に美容や健康面から避けるべきNGのパスタは何でしょうか? 自宅で料理するときにカロリーダウンできるコツも併せてご紹介します。

■1:クリーム系パスタ

カルボナーラを代表とするクリーム系のパスタは、生クリームをたっぷり使用しているため、避けるべきパスタのナンバーワンです。「コクがあって美味しい」と思うものほど、生クリームを多く使用しているので、その分カロリーも高くなります。またチーズを仕上げに使用しているものも、高カロリーでおすすめできません。

自宅でどうしてもクリーム系パスタを作りたいなら、生クリームの代わりに豆乳を使ったり、つぶした豆腐を混ぜるなどの工夫をすると良いでしょう。

■2:ひき肉入りパスタ

スパゲティミートソースに代表される、ひき肉をメインにしたパスタもやはり高カロリー。特にミートソースはひき肉に加えて、粉チーズもプラスされるのでNG。またソーセージやベーコンを使用しているものも、避けたほうが良いでしょう。

手作りする場合はひき肉を少なめに、その分玉ねぎを多めに使用して、しかも玉ねぎは炒めずに電子レンジを利用することで、よけいな油の使用を避けることができます。

■3:麺がメインのパスタ

パスタの一人前は乾麺でだいたい80~100g程度です。茹でると約2.5倍に膨れ上がり、250gで370kcal程度にもなります。ごはん1杯が約250kcalであることを考えると、やはりパスタは高カロリーであるといえます。

ピリ辛のトマトソースを主体としたアマトリチャーナや、バジルを主体としたジェノベーゼソースを和えたぺペロンチーノなどは、どうしてもお腹いっぱいにするには麺の量が増えてしまうので、おすすめできません。

栄養面から考えても、野菜をたくさん使ったパスタやあっさり和風のパスタが良いです。

簡単に作れるし、オシャレで美味しい。でも美しく健康でいるための、日々の小さな積み重ねを考えれば、パスタといえどもきちんとセレクトするべきです。外食でも自宅で作るときも、ぜひ参考にしてくださいね。



( 2018/05/11 00:53 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ダイエット中に高カロリー飯を食べる方法  

カレーにカツ丼、ピザにパスタに、こってりラーメン。世の中には罪な食べ物が溢れていますが、工夫すれば、ダイエット中でもこれらの食事をとることが可能なのです。

こってり大好きな女子必見の「太りにくい高カロリー飯の食べ方」です。

◆スパイシーなカレーでデトックス

どうしてもカレーが食べたくなったら、スパイスがふんだんに入った「インドカレー」などを選びましょう。レッドペッパー・ターメリック・クミン・カルダモンなどが、脂肪燃焼を促進してくれます。

また、インド料理ならデトックス効果のある玉ねぎの漬物「アチャール」や、発酵食品のヨーグルトが原料である、砂糖の入っていない「ソルトラッシー」もダイエットには最適です。

ナンやライスは控えめにして、なるべく食事の最後に食べましょう。

◆揚げ物は、キャベツ食べ放題の店で

キャベツは食物繊維を多く含み油分の吸収を抑制してくれる他、胃液を大量に分泌させる油ものと食べ合わせることで、胃壁を守ってくれます。

但し、通常の二倍は必要なので、トンカツはもちろんのこと、カツ丼なども、あえてキャベツ千切り食べ放題があるお店を選ぶのがオススメです。

最初にキャベツ千切りを口に入れて、揚げ物は全て食べずに誰かにあげましょう。もちろんご飯は控えめに。

◆調味料やトッピングが決め手

ピザやパスタは野菜たっぷりのものを選び “ピカンテオイル”もかけましょう。“ピカンテオイル”には、中性脂肪がつきにくくなるオリーブオイル、脂肪の燃焼を促進するニンニクや唐辛子、抗酸化作用のあるパプリカパウダーなど、美しくダイエットできる成分がギッシリですよ。

同じくラーメンも野菜やネギたっぷりのものを選び、ダイエット効果も高い成分アリシンが倍増のすりおろしニンニクや、脂肪の蓄積を抑制するお酢をたっぷりかけるのがオススメ。

ピザ生地の外側部分を残したり、麺も量を少なくしたりするなど、炭水化物を抑える工夫もしましょう。

いかがでしたでしょうか?

いくらダイエット中とはいえ、我慢ばかりではストレスが蓄積して美容に悪そうですよね。工夫さえすれば、好きなものを食べられる美味しいダイエットは可能なようです。




( 2018/05/11 00:52 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

痩せ女子がしている揉むだけダイエット  

身体のある部分を暇な時に揉んでいるだけで、全身痩せていくというのです。

それは、ふくらはぎ。「第二の心臓」と言われていて、医学の世界でも重要な部位として注目されている部分です。

ふくらはぎを重点的にケアして、痩せ体質を手に入れましょう。

◆ふくらはぎの状態で色々分かる

その人の体調がいいかどうかは、ふくらはぎを触るだけで見抜くことができるそうです。

健康なふくらはぎの特徴を挙げてみます。

1.熱すぎず冷たすぎず、適度な体温

2.ほどよい弾力性

3.皮膚が張っている

4.しこりがない

5.触っても痛みがない

6.揉んだ後に指の痕が付かずすぐ消える

これに当てはまらなかった人は、身体のどこかが不調なのでは?ほとんどの人が、血行不良による冷え性だと思います。ふくらはぎの状態をチェックして、改善していきましょう。

◆ダイエット効果

下半身太りを解消するカギを握っているのはふくらはぎ。温めて揉みほぐしてあげれば、血行が良くなりリンパが流れます。ふくらはぎの動きが活発になることで、全身の血のめぐりがよくなります。代謝がアップするので、痩せやすい体質になれますよ。

◆マッサージ法

内側、アキレス腱、外側の3ヶ所に分けます。足首から膝に向かい、親指を使ってグッグッと何ヶ所か押し、その後に揉みほぐしましょう。痛気持ちいい程度の力強さが◎

お風呂に入って血行が良くなった時がベストタイミングです。

◆他にも嬉しい効果が

血行がよくなるので、肩こりや腰痛にも効果を発揮します。また、偏頭痛が治ったという報告もありますよ。

いかがでしたか?

美容に敏感な女子はふくらはぎを揉みほぐしているようです。むくみも解消され、全身に良い効果をもたらすふくらはぎ、どんどん揉んでいきましょう。



( 2018/05/11 00:51 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ダイエット中こそ肉を積極的に! 燃焼ボディと食事の関係  

「ダイエット中の食事は肉を控える」という人も多いが、実は大間違い。

「燃焼する身体をつくるためにも、動物性たんぱく質が豊富に補える赤身の肉を摂取したほうがいい」と話すのは、ダイエットカウンセラーで管理栄養士の伊達友美先生。その理由や、燃焼ボディを作るための正しい食事法について話を聞いた。

 たんぱく質は、炭水化物・脂質とともに並ぶ人間の必要な三大栄養素のひとつ。「この3つがバランス良くとれて初めて燃焼する身体になります」と伊達先生は語る。

昨今はヘルシーな植物性たんぱく質に注目が集まっているが、ダイエットにはどちらが良いのだろうか? 「人間は動物なので、できれば動物性がいいですね。植物性よりも吸収しやすいんですよ」(伊達先生・以下同)

 ただ食べるのではなく、肉の質にこだわって選ぶのも大切なこと。「赤身の濃い肉ほどいいので鶏より豚、豚より牛、牛より羊を選ぶと良いでしょう」。

特に女性は貧血などの悩み抱える人が多いが「赤身の牛肉100g位で1日に必要な鉄分がとることができます。赤身肉をガッツリ食べると代謝に必要なビタミンB群も補給できるので、自然と燃やせる体になる」そう。

 ちなみに、食べる量の基準は「厚さも含めて手のひら(手首から指先まで)ふたつぶんが1日の目安」とのこと。ステーキにすると約2枚程度の大きさだが、これを毎日食べるとなると、かなりの量に思える。「ですから、ほとんどの人が足りていないんですよね」。

 「甘いものを食べたがる人は、たんぱく質不足の人が多い」と伊達先生。赤身の肉を食べる習慣をつけることで、甘い物を欲する回数が軽減する人が多いんだとか。

スイーツをドカ食いする習慣で太ってしまった人はまず、良質な赤身の肉を食べるところから始めてみては?


( 2018/05/11 00:49 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ダイエットに運動は不可欠……わかっていても続かない人におすすめの新習慣とは?  

やせ体質をめざすうえで欠かせないのが運動。20~30代のうちは、筋肉や骨の衰えを感じにくいため、つい食事だけでダイエットしようと思いがちですが、実は骨量は20代をピークに減る一方。できるだけ若いうちに、骨量を上げておくことが大切なのです。

一方、筋肉は歳をとってからでも鍛えれば増やすことはできますが、これもまた20代をピークに減少する傾向があることに変わりはありません。運動しないダイエットばかりを続けていると、筋肉が減り続け、食事制限をしてもなかなかやせない体質になってしまうことに。

「運動しないダイエットは危険。外見はきれいでも、中はスカスカで問題の多い“偽装マンション”のような体になってしまいますよ」と、肥満予防健康管理士の細江啓太郎さんは警告します。

そのツケは、30~40代以降に一気にやってくるかもしれません。歳をとってから後悔しないよう、若いうちから運動習慣を身につけたいものです。

■食事制限だけのダイエットがもたらす悪影響……サルコペニア肥満って?

「一見スリムなのに体脂肪率が30%近くあるような、見た目とのギャップが大きい“隠れ肥満”の女性も増えています」(細江さん)
多くの場合、食事だけでやせようと無理なダイエットを繰り返したことがその原因。体重の増減を繰り返しながら、体脂肪と一緒に筋肉まで減らし、内臓脂肪の割合が増えているのだそうです。

また、なかなか運動を習慣にできない人が、将来気をつけたいのが、「サルコペニア肥満」です。「サルコ」はギリシャ語で筋肉、「ペニア」は低下という意味で、“筋肉量が低下して脂肪量が増えるタイプの肥満”のこと。筋肉量が22%(男性は27%)を切ると、糖尿病、高血圧、骨折、転倒、寝たきりなどのリスクが高まるといわれています。

サルコペニア肥満の怖いところは、自覚がないままに進行してしまうこと。筋肉量が減って基礎代謝が下がるため、普通の食事量でも、徐々に脂肪をため込みやすい体になっていくのです。

■体温を上げる細胞が集まる「肩甲骨」と、筋肉が衰えやすい「下半身」を意識しよう

そうはいっても、ジムに入会したけれど行かなくなった、ランニングを始めたものの3日坊主で終わってしまった……なんていう苦い経験をしたことはありませんか。

「慣れないことを始めたり、ハードな運動に挑戦したりすると、失敗するケースが多いですね。普段の生活に無理なく取り込める軽い運動の方が長続きします」(細江さん)

特に運動不足の人に目立つのは、血のめぐりが悪いために体が冷えて、太ってしまうケース。そこでおすすめなのが、“褐色脂肪細胞を刺激するストレッチ”だそう。

「人間の体には、体内に蓄積された余分なカロリーを熱に代えて放出する“褐色脂肪細胞”が5カ所(首のまわり、肩甲骨のまわり、腋の下、心臓、腎臓のまわり)に分布しています。

なかでもストレッチしやすい場所は、肩甲骨や首。ここを意識的に動かして、褐色脂肪細胞を刺激してみましょう。両手を頭の後ろで組み、両肘を前後にバタバタ動かすだけなら、オフィスや家ですぐにできます」(細江さん)

また、年齢とともに衰えやすいのが、下半身の筋肉です。脚を日常的に鍛えるクセをつけることで、体内の血のめぐりがよくなり、太りにくい体質になっていくそうです。

「例えば、つま先立ち。電車やバスでの通勤中、歯磨きをしている最中などに試してみてください。デスクワークが長い人は、座ったまま脚を組んで、上側のふくらはぎを下側の膝に押し当てるようにしてマッサージするといいですよ」(細江さん)

ストレッチやマッサージだって立派な運動。運動が苦手な人も、これくらいなら習慣にできそうですね。




( 2018/05/11 00:48 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ふくらはぎを揉む&ロングブレスダイエットの効果を医師解説 

 数々の健康法がメディアに取り上げられ、関連本がベストセラーになっているが、どれをやってみるといいのか、迷ってしまう。新潟大学名誉教授の岡田正彦医師は、こう注意を促す。 「根拠が曖昧であったり、効果が誇大に謳われている健康法が浸透している場合があります。健康法の根拠となるメカニズムを理解した上で、健康を害さずに正しく効果が得られるよう実践することが大切です」そこで今回、巷で浸透している健康法は本当に効果があるのか、医師のアドバイスをもとに★印(最高は★5つ)で格付けした。

【ふくらはぎを揉む(☆なし)】

「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎを揉むと、全身の血流を改善し健康になるという指南本も数多くある。岡田医師はこう指摘する。 「ふくらはぎにある静脈には血栓ができやすく、揉むことで血管壁についた血栓が剥がれてしまう恐れがある。血栓が体内を移動すれば、肺の血管で詰まり、ときに命にかかわるエコノミークラス症候群のリスクがあると知っておいたほうがいい」血栓ができるのを予防しながら血流を改善できるのは、地道なウォーキング、ジョギングなどの「筋肉運動」だという。

「揉む行為は自然の運動ではかからない圧力をかけるので、筋肉運動にはないリスクがあるのです」(同前)





( 2018/05/10 09:12 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ダイエットしても下半身だけ痩せない理由 

◆体重は減ったけど……下半身だけ痩せなかった?

下半身痩せ専門のトレーナーとして年間200名以上のクライアントを担当していると、「ダイエットをして体重は減ったけど、下半身だけ効果が無かった」そんなお悩みをよく耳にします。

上半身と下半身の構造には大きな差があり、きちんとした知識を持たず、ただ闇雲に運動してしまうと、逆に脚は太くなってしまいます。ここでは、下半身だけ痩せない理由とその対処法、具体的な下半身痩せエクササイズをご紹介します。
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◆痩せない理由は下半身の筋肉

上半身は下半身に比べ、筋肉より脂肪が多くついています。ダイエットをするとまず先に脂肪が減ってくるので、脂肪の多い上半身の方が比較的短期間で効果が出ます。しかし、下半身は筋肉が占める割合が多いので、上半身に比べると効果が出にくいのです。

なぜ下半身に筋肉が多いのかというと、人間は二足歩行しながらカラダを支える必要があるためです。筋肉の特徴として、負荷をかけると太くなるというものがあります。そのため、闇雲に筋トレをしてしまうと、逆に下半身は筋肉太りを起こしてしまうので注意が必要です。

ではどうしたら良いかというと、使う部位を変えるのです! 下半身痩せで重要な筋肉はお尻の筋肉です。お尻の筋肉がしっかり使えていれば、下半身太りを起こしやすい前ももの筋肉などを使わずに済みます。まずはお尻の筋肉がちゃんと使えているかセルフチェックしてみましょう!

◆お尻の筋肉セルフチェック!

お尻のチェック法はとても簡単です。画像のような片足のポーズになり、20秒間立ち続けられたらOKです! 片足立ちは、体幹部とお尻の筋肉が使えて初めて立つことができます。早速チェックしてみましょう!

■セルフチェックのやり方

1. 転倒しても危なくないよう周囲に何もない広いスペースで行いましょう!

2. 両手を横に広げ、片足を持ち上げます。
※太ももを床と平行にし、軸足の膝が伸びていることを確認しましょう!

3. この姿勢で20秒間立ち続けられたらOK!

■20秒間立てなかった(グラグラ揺れた)
20秒間立てなかった、または立っていられたけどグラグラ揺れたという方は要注意! お尻の筋肉が使えていない可能性が高く、下半身太りを引き起こす筋肉に負担がかかっているかもしれません。

■その他のお尻が使えていないサイン
・立ったまま靴下が履けない
・お尻に触れると脂肪でプニプニしている
・前ももの張り感が気になる
・過剰な反り腰がある

▼1
仰向けになったら、脚を肩幅に開きます。
※足裏全体が床に触れていることがポイント!

▼2
足裏全体で床を押し返すように、2秒かけてお尻を天井に持ち上げます。
※お尻に力が入る感覚があればOK!

▼3
再びお尻を床へ戻します。2秒かけてゆっくり戻してきましょう。

▼4
この動作を20回×2~3セット繰り返しましょう!

■クラムシェル
▼1
横向きに寝転がり、膝を45°の角度に曲げます。
※上から見た時に、ひらがなの“くの字”になるようセットします。

▼2
踵と踵を合わせたまま、2秒かけてゆっくり膝を天井に持ち上げます。
※この時、カラダが後方へ倒れやすいので、手で押さえてガードします。

▼3
再び膝を戻してきます。2秒かけてゆっくり戻しましょう!

▼4
この動作を20回×2~3セット行います。

どちらの種目も続けることが大切です。毎日1セットだけでもいいので、コツコツ続けてみましょう!
.
◆誰から学ぶか、どんなボディを目指すかも重要!

痩せたい!ダイエットしたい!だけでなく、どんなボディを目指すか、自分のスタイルをどうしたいか、ということを考えていきましょう。なぜなら、一口にトレーナーといっても、それぞれ専門領域が違うからです。

例えば、同じ医者だからといって風邪を引いたときに外科に行く人はいませんね。同じようにトレーナーだからと言って全員下半身痩せの知識を持っているかというと、そうとは言い切れません。

下半身痩せを叶えたいと思ったら、どこをどんな風にシェイプしたいか……と相談できるトレーナーを当たることが重要です。それはトレーナーの良し悪しではなく、専門領域の違いからくるものです。

頑張ったのに結果がでない……というすれ違いを無くすためにも「どんなボディを目指したいか」「誰から学ぶか」という視点を持って情報を選択してみてください。正しい情報で、正しく下半身痩せしていきたいですね。



( 2018/05/07 10:54 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ダイエットに運動は不可欠……わかっていても続かない人におすすめの新習慣とは?  

やせ体質をめざすうえで欠かせないのが運動。20~30代のうちは、筋肉や骨の衰えを感じにくいため、つい食事だけでダイエットしようと思いがちですが、実は骨量は20代をピークに減る一方。できるだけ若いうちに、骨量を上げておくことが大切なのです。

一方、筋肉は歳をとってからでも鍛えれば増やすことはできますが、これもまた20代をピークに減少する傾向があることに変わりはありません。運動しないダイエットばかりを続けていると、筋肉が減り続け、食事制限をしてもなかなかやせない体質になってしまうことに。

「運動しないダイエットは危険。外見はきれいでも、中はスカスカで問題の多い“偽装マンション”のような体になってしまいますよ」と、肥満予防健康管理士の細江啓太郎さんは警告します。

そのツケは、30~40代以降に一気にやってくるかもしれません。歳をとってから後悔しないよう、若いうちから運動習慣を身につけたいものです。

■食事制限だけのダイエットがもたらす悪影響……サルコペニア肥満って?

「一見スリムなのに体脂肪率が30%近くあるような、見た目とのギャップが大きい“隠れ肥満”の女性も増えています」(細江さん)
多くの場合、食事だけでやせようと無理なダイエットを繰り返したことがその原因。体重の増減を繰り返しながら、体脂肪と一緒に筋肉まで減らし、内臓脂肪の割合が増えているのだそうです。

また、なかなか運動を習慣にできない人が、将来気をつけたいのが、「サルコペニア肥満」です。「サルコ」はギリシャ語で筋肉、「ペニア」は低下という意味で、“筋肉量が低下して脂肪量が増えるタイプの肥満”のこと。筋肉量が22%(男性は27%)を切ると、糖尿病、高血圧、骨折、転倒、寝たきりなどのリスクが高まるといわれています。

サルコペニア肥満の怖いところは、自覚がないままに進行してしまうこと。筋肉量が減って基礎代謝が下がるため、普通の食事量でも、徐々に脂肪をため込みやすい体になっていくのです。

■体温を上げる細胞が集まる「肩甲骨」と、筋肉が衰えやすい「下半身」を意識しよう

そうはいっても、ジムに入会したけれど行かなくなった、ランニングを始めたものの3日坊主で終わってしまった……なんていう苦い経験をしたことはありませんか。

「慣れないことを始めたり、ハードな運動に挑戦したりすると、失敗するケースが多いですね。普段の生活に無理なく取り込める軽い運動の方が長続きします」(細江さん)

特に運動不足の人に目立つのは、血のめぐりが悪いために体が冷えて、太ってしまうケース。そこでおすすめなのが、“褐色脂肪細胞を刺激するストレッチ”だそう。

「人間の体には、体内に蓄積された余分なカロリーを熱に代えて放出する“褐色脂肪細胞”が5カ所(首のまわり、肩甲骨のまわり、腋の下、心臓、腎臓のまわり)に分布しています。

なかでもストレッチしやすい場所は、肩甲骨や首。ここを意識的に動かして、褐色脂肪細胞を刺激してみましょう。両手を頭の後ろで組み、両肘を前後にバタバタ動かすだけなら、オフィスや家ですぐにできます」(細江さん)

また、年齢とともに衰えやすいのが、下半身の筋肉です。脚を日常的に鍛えるクセをつけることで、体内の血のめぐりがよくなり、太りにくい体質になっていくそうです。

「例えば、つま先立ち。電車やバスでの通勤中、歯磨きをしている最中などに試してみてください。デスクワークが長い人は、座ったまま脚を組んで、上側のふくらはぎを下側の膝に押し当てるようにしてマッサージするといいですよ」(細江さん)

ストレッチやマッサージだって立派な運動。運動が苦手な人も、これくらいなら習慣にできそうですね。



( 2018/05/05 01:05 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

サラダやプロテインバーもNG?体重を増やすヘルシー食品10個  

ヘルシー食材と言われているものを食べているのに、やせないどころか太る一方のあなた。実は、そのヘルシー食材が体重を増加させているかもしれません。なんと、一般的にヘルシーだと言われているけれど、ダイエットには向いていない食材があるのです。

アメリカの健康サイト『Activebeat』をもとに、ダイエットの邪魔をしている食材を10個、ご紹介します。ダイエットの天敵である、食材に隠された太る罠にはまらないようにするために、同じ食材でも選び方に気をつけましょう!

■体重を増やす食材10個

(1)全粒粉パスタ

普通の小麦粉を使用したパスタよりヘルシーですが、炭水化物の糖質量が高く、身体に蓄積されるカロリーとしては、小麦粉パスタと同じです。

(2)五穀入りのパン

五穀入りや多種の穀物を含んだパンは健康的なイメージがあります。しかし、栄養や食物繊維が含まれている外皮をはがしている物もあり、ビタミンやミネラルはなくなるため、普通の小麦粉パンと同様になります。

(3)冷凍食品

最近では、ヘルシーな冷凍食品が主流ですが、これはかなり危険です。低カロリーの砂糖や脂質を使用している事でヘルシーと言っていますが、栄養価はなく、ジャンクフードと同じです。高カロリーな物が多いので必ず確認しましょう。

(4)ノンシュガー食品

ノンシュガーはカロリーは低いけれど、人口甘味料が含まれています。多くの実験結果もでているように人口甘味料はインスリンのレベルをあげます。それぞれの人口甘味料のリスクを知った上で摂取しましょう。

(5)トロピカルフルーツ

フルーツはスナックより健康的なイメージがありますが、実は高カロリーな物が多いです。特にマンゴーや熟したパイナップルは、糖質がかなり高いのでご注意を。ダイエットの際にフルーツを選ぶなら、リンゴのような食物繊維を多く含み、カロリーが低い物を選びましょう。

(6)低脂肪アイスクリーム

低脂肪アイスクリームは低カロリーではありません。必ずラベルをチェクしましょう。低脂肪商品には糖質が多く含まれている物が多いです。どうしてもダイエット中にアイスを食べたい時には、バナナを混ぜて冷凍させるとクリーミーで美味しいダイエットアイスクリームになります。

(7)レストランのサラダ

ダイエット中にサラダを選択する人は多いのですが、サラダのドレッシングとトッピングが体重増加の原因になってしまいます。必ずドレッシングやトッピングまで、意識して選択しましょう。

(8)プロテインバー

プロテインが含まれ、簡単に食べられるので人気ですが、実は太る原因になっている物があります。まず、350キロカロリー以下の物を選びましょう。そして、栄養価もチェックを。プロテインが少なくとも10グラム含まれている物であれば大丈夫ですが、3グラム以下だと、キャンディーを食べているのと一緒になってしまいます。

(9)野菜ジュース

野菜ジュースは手軽に栄養を摂取でき、ダイエトにはかかせないと思っているかもしれませんが、気をつけなければいけないのが、塩分量です。1日の摂取量を超えているジュースが多いので、必ず確認し、適度に摂取するようにしましょう。

(10)グラノーラ

グラノーラはオートミールで作られていて、ヘルシー食品と認識されていますが、実は意外に砂糖とバターを大量に使用しています。必ずラベルを見て確認し、トッピングにも気をつけましょう。

いかがでしたか? ヘルシーだと思っている食品にも、太る原因となる罠が隠されているのですね。必ず、後ろのラベルを確認して何が含まれているかを確認するようにしてくださいね。



( 2018/05/05 01:03 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

多くの病気を招く肥満のもと 糖と脂肪の依存症の原因 

 肥満は見た目が悪いばかりでなく、腰や膝を痛めやすく、糖尿病、高血圧のほか、心臓や脳の病気やがんの発症リスクまで上げる。肥満になる原因を、専門家などから、いろいろ意見を聞いてみた。「原因は様々ですが、肥満になってしまう人は、とにかくよく食べます。ただし、細かく調査してみると、糖や脂の依存症にかかっている人が多い。美味しい料理やお菓子には“食べだすとやめられない”糖や脂が多く含まれ、その快感から逃れられなくなってしまうのです」
 
こう語るのは、都内で胃腸内科クリニックを開く辻正富院長だ。
 「実際、糖や脂の多い高カロリー食は、脳の『報酬系』を刺激することが分かっている。この報酬系とは、脳が快感を得たときや得られたと感じたときに活性化する神経回路のことだ。脳はその快感を条件反射のように記憶していて、同じ快感を得るために同じような振る舞いをしようとします。これは、麻薬やアルコールなどの依存症患者と同じような点が多いとも言われます」(同)

 食べ物を見つけて味わう快感というのは、元をただせば子孫を残すための性行動と同様、人類が生存するために必要なもので、他の依存症以上に快感を断ち切るのが難しいという。糖や脂肪の多い高カロリー食は、脳の中でドーパミンと呼ばれる脳内快感物質を増加させ、それが摂食中枢を刺激して食欲を引き出します。その一方で、脂肪細胞から分泌される食欲を抑え満腹信号を出すホルモンのレプチンなどは押さえ込まれてしまう。

 生活習慣病改善運動に取り組む、管理栄養士の前田和美氏もこう言う。
 「最近の研究では、太っている人は食べ物の刺激に対する報酬系反応が鈍くなっていることも分かっています。そうなると、食べてもなかなか快感が得られず、より美味しい物を大量に食べて快感を得ようとするため、結局は食べすぎてしまうのです」しかし、人が生きていくためには熱や力の元となるエネルギーが必要だ。中でも脂肪(中性脂肪)は非常に優秀なエネルギー源とされ、食物の摂れない飢餓状態に備え、人の体はその脂肪を蓄える仕組みを持っている。食事で摂った糖分(炭水化物)も、脂肪に合成し直して蓄えれば、それだけ効率のよい燃料として保存される。

 毎日の食事にしても、食べ物から摂った糖分や脂肪は、体温を保ったり脳や内臓を動かし、運動をするエネルギーに変換される。その“摂取エネルギー”と、活動するために使用する“消費エネルギー”の収支が合っていれば、人は太ることも痩せることもなく安定した状態が保てる。 「それを維持することができれば、肥満にはなりません。さらに言えば、このことはどんな体質の人でも同じメカニズムで変わりはないのです。よく『水を飲んでも太る体質』と言う人がいます。“太る”というのは余ったエネルギーを脂肪として溜め込むことですが、水はエネルギーにはならず、収支に影響を与えることはないので、水で太ることはありえないのです」(同)

 前述のように、アルコールや薬物の依存症と同じで、肥満の人は前頭葉の前頭前皮質に働きかけ、過度の興奮を抑えるドーパミン受容体の数が少ないことが分かっている。また、意思決定に重要な役割を果たす眼窩前頭皮質の機能が変化し、「食べるのをやめなくちゃ」と思っていても、脳の報酬系に支配され食欲を抑えきれなくなっている。 しかし、同じように糖や脂肪を摂り、運動もしているのに、痩せている人と太っている人がいるのはなぜなのか。

 「それについては、遺伝子の影響があるとも言われています。肥満に関わる遺伝子は100種類以上見つかっており、中でも影響が大きいのが脂肪・肥満関連遺伝子(FTO)です。これは誰もが持つ遺伝子なのですが、その変異型を持つ人は肥満リスクが高まることが分かっています。英国のある研究チームの調査発表のデータよると、1つの遺伝子が変異していると肥満になる可能性が25%アップし、2つの変異があると50%アップして体重は平均3キロ重い。FTOの型の違いは脳にも影響をもたらし、食欲を抑える機能が働きづらくなり、普通の人より満腹感を感じにくいと言われるのです」(健康ライター)

 さらに肥満は、腸内細菌が原因という見方もある。同じ家に育った片方は肥満で、もう一方が痩せている一卵性双生児の腸内細菌を調べたところ、後者は前者より“痩せる菌”とも呼ばれる細菌のクリステンセネラセエが目立って多かったという。この細菌は脂肪を撃退する細菌ではないかと考えられている。だが、何といっても現代の肥満の大きな要因と言われているのは、運動不足だ。フィットネスクラブやスポーツクラブは増加の一途だが、我々が運動不足になっているのは、スポーツをする機会の減少ではなく、車や電車、エレベーターなど、移動手段が発達し、体のエネルギーを使う代わりにガソリンや電気のエネルギーを使うようになったからだ。

 「肥満が問題視されるのは、驚くほど多くの病気を招く可能性が高くなるからです。年齢とともに筋肉量や骨量が減り、重たい体を支える力も弱くなり、腰痛や膝などの関節障害を起こしやすくなる。また、高尿酸血症から痛風、脂肪肝や膵炎を促進させたり、あるいは心筋梗塞、脳卒中などの突然死の原因にもなります」(糖尿病専門医)

 日本人には比較的小太りの人が多く、欧米人のように超肥満体の人はあまりいない。これは、日本人がもともとインスリンの分泌能力が低く、少し太ると糖尿病などになりやいことを意味する。そのため、肥満にはとくに気をつける必要があるのだ。「現在、長期の体重減少と健康改善が唯一認められているものとして、減量手術がある。これは胃を小袋に分け小腸につなぐバイパス手術で、物理的に食べられなくするもの。また、欧米では空腹ホルモンのグレリンを下げるホルモン注射の開発も進んでいます」(前出・健康ライター)

 とはいえ、まずは自分の努力によって肥満を解消したいものだ。



( 2018/05/03 14:28 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

「どうして太らないの?」その秘密は〇〇にアリ! 

◆ 「太った?」なんて言わせない!冬太り撃退エクササイズ

美食に溺れそうになった時に思い出してほしいのが「お尻、腰周り、お腹、胸、太もも、腕、肩、ふくらはぎ 皮下脂肪から太る」ということ。

「食べ過ぎちゃったな……」と思ったら、エクササイズでこまめに軌道修正するのが太らないコツです。いつも変わらぬボディラインをキープするためには、絶対にエクササイズ必須です!週3~4回の実践で、全身のラインが変わってきますから積極的にトライしてみてください。
.
◆ヒップラインのボリュームアップを食い止めるエクササイズ

このエクササイズは、真っ先に脂肪がつきやすいお尻の筋肉、大殿筋を鍛えるエクササイズです。動きは片脚を大きく一歩前に出すだけですが、実はバランスがとりづらく、見た目以上にハードです。

理由はバランスを取りながらの動作では、必ず体幹力(肩から脚の付け根までの胴体部分)が必要になるからです。体幹の力が弱いと、美しい姿勢を保つ筋力も弱いので見た目にも老けた感じがしますし、実際に代謝機能も低下し、疲れやすい、太りやすい状態に陥っている可能性があります。

一方でふらつかずにできる人は、踏み出す歩幅を大きくする、脚を戻す時に大殿筋が働くので戻す脚でグッと床を押す、など意識して動作すると今まで以上に上向きのヒップラインになるはずです。

▼1.
脚を腰幅に開き、両手は腰に添えましょう。お腹を腰に引き寄せ、体幹力を意識しながら姿勢を整えましょう。

▼2.
ゆっくりと右脚を前に踏み出します。右脚が90度くらいに曲がる位置を目安にしてください。この時上体がブレないように意識しながら、右脚で床をグッと押し元の位置に戻ります。

▼3.
そのまま左脚を前に踏み出します。2-3の動作を左右8回ずつを目安にトライしてみてください。反動を使わず、体幹力、下半身の筋力を使いながら、ゆっくりと動作してください。

◆腰周り、お腹のボリュームアップを食い止めるエクササイズ

次に腰周りからお腹周り、つまり体幹を鍛えるエクサのご紹介です。とはいえ、ご覧頂ければ一目瞭然、“お尻、腰周り、お腹、胸、太もも、腕、肩”をほぼ網羅した動きです。ガイドとしてもこれさえ実践すれば、太るはずがない!と断言できるほど効果は抜群です。最初はキツイと感じる人もいるかと思いますが、その人は動作1だけトライしてください。この時にお腹や胸の筋肉で、腰や背中を天井方向に押し上げるイメージを持ちながら1分間キープ。体幹の筋肉を感じられたら、次のステップに進んで下さい。

着実に確実に動作しないと結果に大きな差が出ます。ただ筋肉痛になって疲れるだけか? ボディラインをキープしながらエネルギッシュになるか? その差を感じてください。

▼1.
両肘を床につけ肩幅に開き、両手はげんこつをつくります。両膝を床につけ、目線は床から斜め前に向けます。この時に腰が落ちない、肘が開かないように体幹を使い、ゆっくり呼吸を繰り返しましょう。

▼2.
そのまま膝を伸ばし、腰を天井方向に押し上げ、つま先立ちになります。みぞおちで脚の付け根を押し上げるイメージを持ちながら、床についている腕全体でも上体を持ち上げましょう。

▼3.
そのまま腰を床ギリギリまで下ろします。2-3の動作を5回を目安に1セットトライしてみてください。確実にできるようになったら、セット数を増やしてください。

◆ 楽しみながら美脚&体脂肪を撃退するエクササイズ

このエクササイズは、全身の筋肉を使い太りにくい体をつくります。まずは脚裏の筋力、次に脚内側の筋力を刺激し引き締めます。普段鍛えにくい部位だからこそ、エクサを実践すればその引き締め効果は抜群なのです。

さらに大事な動作のポイントは、みぞおちの付近の深層筋を使って脚を引き上げること。大腿骨は脚の力だけで腰の高さに引き上げようとすると鼠径部周りの筋を痛めたり、脚の疲労度合いが高く、ただの辛いエクサで終わってしまいます。

筋肉の種類には2つあります。1つはアウターマッスルといい、身体の外側を覆っている筋肉です。主に太ももの大腿四頭筋やお尻の大臀筋など表面についている筋肉をいいます。筋肉痛になりやすい部位をイメージするとわかりやすいかもしれません。瞬発力を必要とするスポーツや、無酸素運動に使われる筋肉で、“白筋”とも呼ばれます。

もう1つは、インナーマッスルといい、体の深層部に近く、持久力に優れた“赤筋”という体脂肪を燃やしてくれる筋肉を指します。赤筋は白筋に比べ、体脂肪を2倍も燃焼してくれるので、痩せ体質には欠かせない筋肉なのです。

太ももの筋肉は、この深層筋である腸腰筋=大腰筋(腰から大腿骨に繋がっている筋肉)+腸骨筋(骨盤内側から大腿骨に繋がっている筋肉)から動かすようにイメージするとインナーマッスルを使え、筋肉疲労が少なく、なおかつ、体脂肪燃焼効果を高めます。

▼1.
両脚は肩幅に開き、両手を肩の高さに伸ばします。この時、姿勢は体幹力で整えましょう。

▼2.
ゆっくりと右脚をまっすぐ前に伸ばし左手でタッチします。この時なるべく両手両脚は伸ばしたまま! 背中が丸まらないように、脚を高く引き上げましょう。

▼3.
右脚を下ろし、左脚をまっすぐ前に伸ばし、右手でタッチします。

▼4.
左脚を下ろしたら、右脚を真横に引き上げます。

▼5.
右脚を床に戻し、左脚を真横に引き上げます。1-5までの動作をゆっくりと3回を目安にトライしてください。




( 2018/05/01 21:29 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

お出かけ先でダイエット!美尻・美脚を作る階段の上り方 

もうすぐ夏! 薄着になる季節到来です。皆さんは夏に向けた身体作りをしていますか?今回はフィットネスインストラクターである筆者が、ジムに行く時間がなく家でトレーニングするのもついつい億劫になってしまう人のために、駅や会社、お出かけ先で階段を上る時に下半身エクササイズが出来るちょっとしたコツをご紹介します。

階段を上がる時は「つま先」から?それとも「かかと」から?

みなさんは、階段を上がる時はつま先から上がりますか? それともかかとから上がりますか?筆者はいつもつま先から上がり、かかとは上げたまま階段を上るタイプです。この階段を上る時、つま先から上るか? もしくはかかとからか? ちょっとしたことなのですが、どちらを選択するかでダイエット効果が変わってきます。毎日何気なく上っている階段も、せっかくなのでトレーニングの時間にしちゃいませんか?

美尻・美脚効果は上り方によって変わってくる!?

さて気になる、つま先から・かかとから上るとどうなるかですが、おしりの筋肉を使いたいのであれば「かかと」からしっかりと踏み込んだ方が良いです。それもできれば、階段を2段飛ばしするほどの大きめの歩幅で、おしりの筋肉を意識してしっかり踏み込むと、よりヒップアップに公開的です。ちなみに筆者の様に「つま先」から踏み込んでかかとを上げた状態で階段をのぼると「ふくらはぎ」を使いますので、美脚効果が期待できます。

引き締めたいパーツに合わせて上り方を変えてみよう

目的に合わせて上り方を変えてみても、両方試して身体の変化を見てみるのも面白いかもしれませんね。毎日時間に追われて、トレーニングをする時間が無い人も、駅の階段やオフィスの階段でながらトレーニングをしてちゃっかり下半身を引き締めましょう。毎日つかっている階段も見方を変えれば「時短トレーニング」になりますね。とはいえ高いハイヒールやピンヒールを履いている時や、重い荷物や大きな荷物を持っている時にこのながらトレーニングを行うのは危ないです。階段でバランスを崩して転んでしまったら大けがに繋がる可能性もあります。スニーカーやかかとが低めの靴を履いている時に行うようにしてくださいね。


( 2018/04/29 20:29 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

デトックス&ダイエットに効く春野菜は? 

気温が高くなって植物や花が芽吹く春というのは、私たち人間のカラダも活発に活動を始めるもの。春はエネルギーが発散され、新陳代謝がアップする季節なので、老廃物を排出する動きが高まってくるのです。つまり、春はデトックス&ダイエットのチャンスというわけ!

そこでここでは、カラダの余分な老廃物を排出してくれる春野菜と食べ方をご紹介していきたいと思います。
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◆春野菜の効能

春が旬の野菜は、肝臓の働きを良くする成分が豊富に含まれています。肝臓は有害な物質を分解して体外に排出する働きを持つので、カラダのデトックスに重要な器官です。以下では、そんな春野菜や調理法などをご紹介するので、楽しく&美味しくデトックスしちゃいましょう!
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◆デトックスに役立つ春野菜

■タケノコ
独特のえぐみ=「チロシン」という成分で、老化防止や脳の活性化に効果があります。また腸を整える効果が高く、便秘の人におすすめ。ただし、カラダを冷やしやすい食材なので、冷え性の方は量を控えめにしましょう。

調理法「タケノコのおかか和え」
水煮タケノコを食べやすい大きさにカットし、酒、麺つゆを入れて、中火で混ぜながら加熱する。汁気がほとんどなくなったら火を止め、かつお節を加えて混ぜる。

■キャベツ
キャベツにはビタミンCがたっぷり含まれているので、美白効果、シミやソバカスの予防、抗酸化作用、コラーゲンの生成に役立ちます。またビタミンU(キャベジン)は胃腸薬などにも利用されている成分で、胃を丈夫にし胃腸の働きを助けるといわれています。

調理法「アサリとキャベツの酒蒸し」
あさりは洗って一晩砂出ししておき、キャベツは食べやすい大きさにカットして、シリコンスチーマーorフライパンに敷き、あさりを散らす。次に、オリーブオイルと白ワインを回しかけて、15分くらい蒸す。キャベツがしんなりしたら、あさつきを散らす。

■菜の花
βカロテンやカルシウム、食物繊維が豊富。血行を促進するなどの効果も期待できます。

調理法「菜の花の味噌汁」
菜の花を煮る時間はお好みの硬さで。

■たらの芽
たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく含んでいるのが特徴。苦味の成分であるエラトサイドは抗酸化作用に優れ、老化予防に役立ちます。

調理法「たらの芽の胡麻和え」
塩少々を加えた熱湯で色よく茹でて、さっと取り出し冷水で冷ます。水気を切り、薄口しょうゆで下味をつけ、すりごまに調味料を加え混ぜる。

■アスパラガス
新陳代謝を活発にするアスパラギン酸が豊富。また、むくみや肝機能を改善させる効果も期待。

調理法「アスパラガスの玄米リゾット」
ニンニクのみじん切りとベーコン少々、玄米を少しのオリーブオイルで炒める。次に、野菜ブイヨンの熱いスープを入れて沸騰後、中火弱にし、アスパラガスの小口切りをいれ、香りと味をしっかり玄米に染みこませる。

後は玄米とスープの様子を見ながらスープを足してアルデンテに近づける。最後にアスパラガスの小口切りの残りを入れ、サッと火を通し、アルデンテになったら塩で味を整え、火を止めてパルメザンチーズをいれ大きく混ぜて完成。
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◆春野菜は甘いけどダイエット中でも大丈夫?

基本的に旬の食材はすべて体にとってよいもの。野菜の甘みは砂糖ではないので、じゃがいもなどの炭水化物の多い野菜以外、特にカロリーは気にしなくてもOK。

野菜は、かさ増しに役立つので、蒸したり、茹でたり、パスタ変わりに活用するなど工夫しましょう。

ただし、いくらヘルシーな春野菜でも、野菜だけの食事では栄養バランスが悪くなってしまうので、必ず手のひら一杯分以上のたんぱく質(魚、肉、卵、大豆製品)を一緒に摂るようにしながら



( 2018/04/28 06:38 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

1週間でどうしても痩せたい!夢を叶えるエクサ 

◆1週間でパーフェクトに変身!? ダンベル・ボールエクササイズ

いつもホッソリと引き締まった体でいたいのは、誰でも同じ。特に、夏の季節は、この想いは強くなります。ホットパンツやノースリーブから見える健康的な手足は確かに魅力的ですが、明らかに運動不足を思わせる緊張感のない手足はご法度。今からなんて無理だと諦めるか、トライするか、どちらを選ぶかは貴方次第です。しかし、ここでご紹介するダンベル・ボールエクササイズは、二の腕から、背中、お腹、下半身と効果を感じられるものばかり。

オススメの実践方法は、1日目に全種目にトライ。2日目以降は、各自が気になる部位をターゲットにして、1種目から2種目トライしてみましょう。 人によっては、激しい筋肉痛を感じる場合もあると思うので、筋肉痛を感じた部位はお休みさせ、筋疲労をとるようにマッサージをしたり、ゆっくりお風呂に浸かるなどして筋肉を回復させましょう。毎日1種目でもOKですから、とにかく続けてみて下さい。では、今日から1週間! 見られるボディから、魅せるボディへと大変身しちゃいましょう。
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◆上向きヒップを作る! 下半身引締めボールエクササイズ

このエクササイズでは、太もも内側、外側、裏側、そしてヒップ周辺を効率良く引き締めます。特に、ヒップラインのボリュームは落とさず、横や下に広がったお肉を引き寄せ、上向きなヒップラインに仕上げてくれます。

▼1.
うつ伏せになりスモールボールを用意しましょう。スモールボールの代わりにクッションでもOKです。

▼2.
膝を曲げ、両足にスモールボールを挟み、両手は顔の横に置きます。顎を床から離し、目線は斜め前に。

▼3.
両足で挟んだスモールボールを天井にタッチするイメージで、膝を床から離します。この時、おへそは床につけたままの状態をキープしましょう。15回を目安にゆっくりと動作して下さい。

◆くびれたお腹を作る! ダンベルエクササイズ
このエクササイズでは、腹筋、背筋をメインに鍛えます。ダンベルを持つだけでも二の腕周辺の引き締め効果は期待大。お腹、背中、二の腕をもキレイに引き締めてくれるエクササイズです。

▼1.
床に座り、膝を立て、両手にダンベルを持ちます。重さは0.5~2キロを目安にしましょう。水を入れたペットボトルなどで代用してもOKです。

▼2.
ゆっくり上体を後ろに倒します。この時、腰が反ったり、曲がったりしないように、脚の付け根から肩までの斜めのラインを意識しましょう。

▼3.
右手で持ったダンベルで左足外側をタッチします。2に戻り、左手で持ったダンベルで右足の外側をタッチします。この動作を左右15回ずつを目安にゆっくりと動作しましょう。

◆美しい肩周りを作る! ダンベルエクササイズ
二の腕や三角筋、背中の僧帽筋や菱形筋など、綺麗な背中や肩周りを作るには欠かせないエクササイズです。ダンベルを使うと二の腕が太くならないかと心配している人は、ご安心ください。女性は筋力的にもムキムキになることは、ほぼなく、仮にムキムキを目指すのであれば、相当な時間と努力が必要になります。筋力がない人の方が多いので、ダンベルの重さはちょっと軽いかな?くらいの重さにしましょう。また、筋肉疲労を明日に残さないように、エクササイズ後のマッサージで筋肉をほぐすのもオススメです。

▼1.
膝をつき、ダンベルを持ち、四つん這いになりましょう。(ダンベルは床につける)

▼2.
つま先を床から離し、ゆっくり肘を曲げます。この時も腰が反ったり、丸まったりしないように注意しましょう。

▼3.
ゆっくり元の位置に戻り、右手を肩の高さに伸ばします。右手を床に戻し、両肘をゆっくり曲げます。 反対側も同様に。この動作を左右15回ずつを目安にゆっくりと動作しましょう。 いかがですか? 綺麗なカラダ、綺麗な姿勢を維持するには、筋力が欠かせません。筋肉を刺激するダンベルやボールエクササイズは、無駄肉を筋肉へと変え、ぽっちゃりとしたボディラインをシャープなラインへと変えてくれます。さあ、これから1週間毎日、例え1種目でもOKですから、チャレンジしてみてください。



( 2018/04/24 01:31 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

【管理栄養士が解説】満腹を感じながらダイエットする方法 

◆食べれば満腹になる理由

実は満腹感を感じるメカニズムは複雑で、理由はひとつではありません。とはいえ、まず大きな要因は胃の中の容量。食べ物で胃の中がいっぱいになってくると胃壁が膨らみ胃の迷走神経(副交感神経)を通じて脳に伝わって、満腹感を感じるようになります。

例えば、空腹時にお水だけを飲んでも何も飲まないよりもずっと楽になることは皆さんもご存知ではないでしょうか。かさましダイエットや、水分の多いものをたくさんとるようなダイエット方法も、このような理由で一時的な満腹感だけは感じることができるのではないかと考えられます。
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◆早食いは太るといわれる理由

さらに忘れてはならない満腹感を生み出す要素が「血糖値上昇」です。食事をすると食事の中の糖類が分解されてできるぶどう糖(グルコース)が血液によって運ばれ、脳に到達すると満腹感を感じることになります。

子供の頃遠足などで昼食前の空腹時に甘いものを食べて気分が悪くなったり、早食いすると思いのほかたくさん食べて太る原因になるということなどは、ダイエッターの皆さんもご存知なのではないでしょうか。栄養指導などでは、よく噛んで食べることを勧めたり、主食(ご飯など)を中心にバランスよく食べるようにとアドバイスする理由は、いわゆる腹持ちの良さにも大きくプラスの働きがあるんですよ。

このような理由から、満腹になるにはある一定量の食事をとり、その質は炭水化物を適量含むものであることが必要であるということが言えます。
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◆空腹のメカニズム

満腹感に比べてもっと複雑だと言われているのが、空腹を感じるメカニズムです。実は、胃の中の量や血糖値の低下だけではなく、他の要因から食欲がわくのではないかと考えられているんですよ。

例えば、たくさん食べたはずのに、食後に大好きなデザートが出てきたらペロリと食べられてしまったり、あまり食べていなくても緊張する仕事の最中には空腹感を感じなかったり。また、美味しそうな香りがすると急に食べたくなったり、という経験はありませんか。このように視覚、聴覚、嗅覚、記憶などから入った情報が脳を刺激し、食欲を生み出すと考えられています。したがって空腹感のコントロールは複雑で難しく、容易ではないとも言えます

◆満腹感を感じる食べ方のコツ

●早食い厳禁!
食事はとにかく、ゆっくり・よく噛んで食べるようにしたいところ。先ほども説明したとおり、血糖値が上がるまでは満腹感を感じにくいということもあり、食事を早く食べると過食しがちになります。

早食い習慣のある人は柔らかいものばかり食べずに、噛み応えのあるものを積極的に取り入れましょう。例えば、あえて食べにくい骨付きの魚や肉をおかずにする、根菜類やきのこなど噛まないと食べられないものを副菜にする、白米よりも玄米や雑穀米の主食にする、といった具合です。

噛む回数の目安は一般的に一口30回とも言われています。それを毎回実行できないにしても、食事時間が20分以下という方は、咀嚼の回数が少なすぎる傾向にあると考えられます。せめて今の倍の回数ほどを噛むことから、日々の食事の仕方を変えていきましょう。

●かつおだしで満腹に
近年の研究で、かつおだしを飲むと満腹感を感じやすいということがわかっています(京都大学近藤高史准教授と松永哲郎助教の研究グループによる)。お味噌汁やすまし汁など、食卓に汁物を加えてみましょう。典型的な一汁三菜などの日本型食生活には、こんなメリットもあるのですね。

●おかずのある朝食で満腹感持続
朝食にたんぱく質を含む食品をとることで、その日一日の満腹感持続が向上するという研究結果もあります(ミズーリ大学コロンビア校Heather J.Leidy博士による)。菓子パンだけ、野菜ジュースだけ、シリアルだけ、といった単品の朝食ではなく、たまごや乳製品や魚介類などのおかずとともに、いくつかの料理を食べるようにすると良いですね。

食事を食べる順番を意識したいという方は、まずは食物繊維を含む野菜類などの食材から食べると良いですよ。
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◆正常な満腹感を感じるために

正常な食欲の維持にかかせないのは、脳や神経の働きを正常に保つことが大切。本来はヒトにはカラダに必要な栄養素を必要な量だけ摂れるよう、調節機能が備わっているのです。これがストレスや不規則な生活、偏った食事などを繰り返すことで正常に働かなくなり、過食を引き起こしたりすることがあります。

ダイエットを成功させて体重をキープし続けるには、生活習慣を改めるのが実はもっとも大切なこと。特に睡眠時間と食事時間はできるだけ一定にするよう心がけ、できれば適度な運動も理想的。理想的な食事の時間は、前の食事から5時間程度は空け、8時間以内には次の食事をとるというサイクル。もしも昼食と夕食の間が空きすぎてしまうといった場合には、夕方おにぎりを1個食べて夕食ではその分ご飯は軽くするなどの工夫をしつつ、上手に間食するのも良いでしょう。

食事の内容も、健康に良いからと何かひとつのものに偏ることなく、様々な食品を満遍なく食べるというベーシックなことが大切です。



( 2018/04/24 01:15 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

1週間集中!脂肪が燃焼する「味噌汁」ダイエット 

◆伝統食の味噌汁がダイエットに良い理由って?

私たち日本人の伝統食でもある味噌汁ですが、ダイエットや美容に人一倍気を使っているマドンナやトム・クルーズなどのセレブも毎日飲んでいるとか。そこでここでは、1週間でやせる! 脂肪燃焼味噌汁ダイエットを考案。野菜がたっぷり入った具だくさん味噌汁を基本に、プラス食材やちょい足し調味料による飽きのこないアレンジ法で、1週間でダイエット結果を出す食事メニューなどを提案していきます。
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◆『1週間でやせる! 脂肪燃焼味噌汁ダイエット』の効果

野菜をたっぷり使った「脂肪燃焼味噌汁」と「脂肪燃焼 生ジュース」を1週間実践するのが『新・脂肪燃焼味噌汁ダイエット』の1週間プログラムとなります。ダイエット成功率が高い主な理由は、たっぷりの野菜に含まれる食物繊維が腸を刺激して便通を改善→腸がキレイになることで血液の流れがよくなる→血液中の酸素が円滑に体の細胞に送られる→活性化し代謝アップに役立つためです。

また、味噌の原料となる大豆には、脂肪燃焼を促進するロイシン、イソロイシンが豊富に含まれているのもダイエット効果に期待できる点。さらに、大きめにカットした野菜やこんにゃくを食べることで噛む回数が自然に増え満腹中枢を刺激、食べ過ぎ&ドカ食いなどを抑制する効果も期待できます。さらに、体も温まるので代謝もアップ。ちょい足し調味料として、味噌汁にショウガや七味を入れるのも簡単に体が温まりオススメです。

◆味噌&味噌汁のダイエット効果!

大豆が原料の味噌にはダイエット効果がたくさんあります。その成分と効果を以下で紹介します。

■たんぱく質
大豆は「畑の肉」と呼ばれており、たんぱく質が豊富です。たんぱく質は消化されるとアミノ酸になり、いわゆる「燃焼系アミノ酸」といわれるロイシン、イソロイシンなどが豊富に含まれています。

■ビタミンB群
脂質や糖質の燃焼を促進してくれるビタミンB1、B2、B6といったビタミンB群がたくさん含まれています。

■ミネラル
ダイエット中に不足しがちなカルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄分といったミネラル類が豊富に含まれています。

■大豆サポニン
大豆サポニンは腸の働きを正常に戻すと同時に、脂肪の吸収を抑制してくれる効果があります。

■レシチン
レシチンは血管内に付いたコレステロールを溶かし、体に余分なコレステロールを肝臓に運んで分解してくれる働きがあります。

■イソフラボン
女性ホルモンと似た働きをし、女性の美容や健康維持には欠かせない成分。骨粗鬆症の予防にも役立ちます。

■ペプチド
ペプチドは腸内環境を整える効果があります。腸を刺激することによって交感神経の働きを高め、基礎代謝アップも期待できます。

■発酵の効果
発酵させることで、栄養分の消化吸収もスムーズになり、大豆本来の効果をより発揮させることができます。

■油を使わない汁物
汁物は食事の最初に飲むことで、お腹を膨らませてくれる効果があります。また、味噌汁はほとんど油を使わないので、ダイエットに適した料理なのです。

◆基本の「脂肪燃焼味噌汁」の材料と作り方

野菜は大きめにカットし、味噌汁をつくります。

材料(4人分)
だし汁:2カップ
みそ:大さじ3~4
大根:5cmほど
こんにゃく:適量
しめじ:100g
えのき:100g
なめこ:100g
ネギ:適量

以上の基本の味噌汁をベースに、その日の気分によって、ほうれん草などの葉物野菜、ワカメ、メカブ、豆腐、高野豆腐、もち麦、お麩などを加えてもよし。具材を色々変えれば、毎日飲んでも飽きることはないでしょう。また、豆乳、キムチ、納豆を加える、少量のごま油やオリーブオイルを垂らす、乳製品(カッテージチーズや低脂肪乳など)を少し足してみると、いつもの味噌汁の味がガラリと変わるのでオススメ。基本の味噌汁に飽きたら、味にアクセントを加えて楽しんでみましょう。
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◆「脂肪燃焼 生ジュース」の材料と作り方

以下の材料をジューサーに投入しミックスします。

1.「脂肪燃焼 生ジュース」材料(グラス1杯分)
小松菜orほうれん草:4~6枚
人参:1/4本
リンゴ:1個
水:50ml(水は好みにより加える)

2.「脂肪燃焼 生ジュース」材料(グラス1杯分)
キャベツ:4~6枚
人参:1/4本
トマト:2個
水:50ml(水は好みにより加える)
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◆『1週間でやせる! 脂肪燃焼味噌汁ダイエット』のスケジュールとルール

「脂肪燃焼味噌汁」と「脂肪燃焼 生ジュース」がセットになった1週間プログラムでは、1週間の食事のメニューがだいたい決まっているので、自分であれこれ考える必要がなく簡単なのも嬉しいポイントです。

■1週間の朝食メニュー
「脂肪燃焼 生ジュース」1or2のいずれか1杯

■1週間の昼食メニュー
「脂肪燃焼味噌汁」+肉または魚+野菜は好きなだけ

*昼食の味噌汁はコンビニや定食ランチに付いているもので代替もOK

*昼食を1日の中心と考え、バランスよく低カロリーのメニューを選ぶ。ただし炭水化物はカットするのが望ましい。

■1週間の夕食メニュー
「脂肪燃焼味噌汁」+生野菜

■ルールと注意点
・1週間は「炭水化物(ご飯、麺類、パン)」「質の悪い油(バター、肉の脂身)」「糖分(お菓子、アルコール)」はカット

・飲み物は糖分を含まないものにする(水、お茶、ハーブティーなど)

・夜の8時以降は何も食べないようにする

・野菜の中でもイモ類(じゃがいも、さつまいもなど)は控えめに

・味噌汁を飲む量は茶碗大盛り1杯を目安に

短期ダイエットのプログラムとして提案しています。エネルギー源となる炭水化物、いも類などをカットする場合、自身の活動量や運動内容に留意してください。活動量の少ない日は野菜やきのこ、海藻類などを中心にしつつ、活動量の多い日は根菜類そして少量のいも類も入れてアレンジするなどして調整しましょう。

◆『1週間でやせる! 脂肪燃焼味噌汁ダイエット』のQ&A

Q:
味噌汁を飲むと塩分の過剰摂取が心配……。

A:
1日3杯程度が望ましいでしょう。空腹を感じたとき、おやつや間食にするのもよいですが、1日に何杯も飲む食生活を続けるのは避けましょう。特に健康状態に問題がなくても、塩分が気になる方は、減塩味噌を使うことをおすすめします。

*肝臓疾患や高血圧と言われている方、妊娠中の方など、医師からの指示や治療を受けている場合は、このダイエット法はオススメできません。

Q:
赤味噌と白味噌はどっちを選べばいいの?

A:
赤味噌のほうが発酵期間が長いことで、メラノイジンという成分が豊富です。一方、食物繊維は白味噌や合わせ味噌のほうが多く含まれているため、赤味噌と白味噌のどちらが良いか、に関しては、お好みで良いでしょう。 『1週間でやせる! 脂肪燃焼味噌汁ダイエット』は、面倒な調理や作業は必要なく、いたって簡単&手軽に効果が出せるところが魅力です。

1週間は「食べたいものが食べられない」「お酒が飲めない」など少しのガマンは必要ですが、1週間ガマンすれば痩せてキレイになった自分が待っていると期待して、頑張ってみてはいかがでしょうか!?



( 2018/04/23 13:37 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

春から始めるダイエット!ムリなく痩せる3のコツ 

◆春に始めるダイエットは成功しやすい理由!

春は、環境の変化とともに「何か新しいことを始めよう!」という気力や行動力がアップするシーズン。ダイエットに関しても、今までの悪習慣を断ち切って、心機一転スタートするのに最適です。体を動かすのが気持ちいい気温ですし、心身ともに健やかな状態でダイエットを継続しやすく、成功率も高まることでしょう。

そこでここでは、何かと忙しい女性たちが無理なく生活に取り入れながらやせやすい体質をつくる、春ダイエットにおける3つのコツを、食事・運動・生活習慣の側面から紹介します。
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◆やせコツ1:食事は「旬の春野菜」を上手に活用!

食材を賢く選ぶことで食事による代謝が上がると同時に、腸内環境が整います。その結果、脂肪が落ちやすいやせ体質に近づきます。ぜひ意識して摂ってほしいのが、「抗酸化」と「デトックス」成分が豊富な食材です。

「抗酸化」成分が豊富な食材は、体内の活性酸素を減らすのに役立ちます。体内に活性酸素が多い状態では、せっかく食事で摂ったたんぱく質や脂質が酸化してしまい、細胞の働きが低下してしまいます。忙しくて外食続き……というときでも、抗酸化成分の高い食材を意識的に摂り入れるように心がけましょう。

また、「デトックス」成分が豊富な食材は、体内の老廃物をスムーズに排出するのに役立ちます。老廃物をデトックスすると体の機能が正常化して代謝もアップ。これが、やせコツにつながります。

そして、嬉しいことに、これから出回る春野菜には「抗酸化」と「デトックス」成分が豊富なものがいっぱいです。

例えば、新キャベツ、新玉ねぎ、菜の花、アスパラガス、たけのこなどを上手にとりいれてみると良いでしょう。記事「春野菜活用ダイエット」では、春野菜を使ったレシピも紹介しています!
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◆やせコツ2:やってみたかった「楽しい運動」にトライ!

気温が高くなり過ごしやすい春は、寒さで縮こまっていた体を動かすにも最適なシーズンです。そこで、まず手軽にできる運動といえば、ウォーキングやジョギング。新緑や草花を楽しみながら行うと気分もアップするはず。

また、興味はあったけどやらずにいたジムやダンス教室などに通ってみるのもおすすめです。新しい季節のスタートと同時に、友達を誘って一緒にトライするのも良いきっかけになるでしょう。

最近は「楽しい!」に重点を置いたエンターテインメント性の高い運動施設やメニューも増えているので、活用するのも手。例えば、VRの中サイクリングを行う「VRサイクル」や暗闇でボクササイズを行う「ビーモンスター」等はいかがでしょうか?

いずれも、楽しみながら続け、春の新習慣にしていくことが重要です。なぜなら、このタイミングに筋力をつけて代謝が上がる体づくりを始めれば、夏まで3~4カ月。ちょうど努力がボディラインに表れてくる時期なので、理想の夏ボディが叶うかもしれません!


( 2018/04/21 14:26 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

あなたのダイエット間違ってない?糖質制限の注意点 

日本でも大人気の糖質制限ダイエット。糖質を摂らないだけの簡単ダイエットとして知られていますが、もしかしたらあなたのダイエット法、間違っているかもしれません。本当の糖質制限ダイエットのやり方を学び、効率の良いダイエットを進めていきましょう!

1.甘い物を食べないだけが「糖質制限ダイエット」なのではありません

「糖質」と聞くとケーキやジュース、アイスクリームなどの「甘い物」をイメージする方も多いことでしょう。これらの「甘い物」を摂取しないことが「糖質制限ダイエット」なのだと認識している方もいるのでは?糖質は「甘い物」のことだけではありません。甘くない糖「でんぷん」も糖質です。でんぷんは、ご飯や麺類、パンにも含まれており、日本人の摂取カロリーの6割を占めています。これらの糖質を制限することが「糖質制限ダイエット」なんです。

2.「糖質」を全くとらないのはNGです

ただし、甘い物を摂らず、主食も完全に抜くような糖質0g生活を送るのは、絶対にNGです。リバウンドしやすい悪循環ダイエットになってしまいます。糖質は1日50g程度に抑える、糖質を50gに制限するダイエットを心がけていきましょう。そして、糖質を減らした分、野菜や肉、卵など、ビタミン・ミネラル・タンパク質・食物繊維を積極的に摂取してください。糖質制限によるカロリー不足は、便秘などの悪い腸内環境を引き起こします。キノコ類や海藻などで、腸内のバランスも整え、便秘にならない糖質制限ダイエットを実践してみてくださいね!

3.3食摂取は基本!食事を抜かないことがダイエットへの近道

糖質をどうせ制限するなら、1食ぐらい食べない方が痩せやすいのでは?と思う方も多いかもしれません。しかし、食べないダイエットもリバウンドのもと。「食べない」よりも、筋肉を作るタンパク質や脂質を摂取できる低カロリー食を3食きちんと摂取した方が、ダイエットを効率良く進めていくことができます。「糖質制限ダイエットに挑戦したいけど、忙しくて料理をしているヒマもない!」という人は、セブンイレブンなどのコンビニでも発売されている「サラダチキン」を利用するとGOOD♪

「サラダチキン」+「サラダ」。脂質を補うためにドレッシングやオリーブオイルも取り入れれば、高タンパク質&脂質も摂れるダイエットメニューになりますよ!朝食を食べないくらいなら、コンビニでも買える糖質制限ダイエットメニューを取り入れてみてくださいね♪「糖質」を全く摂らないダイエットは、脳や身体にも悪影響を及ぼします。糖質は0gではなく50gを守り、バランスの良い糖質制限ダイエットにチャレンジしていきましょう!



( 2018/04/19 01:50 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

買い置きOKのレトルト&缶詰も!常備したいヤセ食材はこれ 

◆レジャー太りの調整は、すぐ&簡単に食べられる「リセット食」で!

イベントいっぱいの春。実は、女性が1年で最も体重が増える時期というデータもあります。歓送迎会にお花見など、春は楽しいイベントが続き、飲み会も多いシーズンですよね。そして、あっという間に連休突入! 旅行や外食も増え、春の陽気にさそわれて、いつもは食べない揚げ物やスイーツに手を出してしまった……なんて、心当たりはありませんか?

「春限定だから!」「せっかく遊びに来たんだから!」と、いつもの自分の食のペースを乱してしまう……これが「レジャー太り」なんです。一定の年齢を超えると基礎代謝の低下を実感するようになりますね。若い頃は自然と元に戻っていたのに、だんだんそうはいかなくなります。

また、厳しいダイエットを繰り返していると、体が傷つき、老化を進めてしまい、40歳を超えると痩せにくい体になるだけでなく、たとえ見た目が細くても細胞が老化して、皮膚のたるみやむくみが目立つようになります。そこで、料理嫌いさんでも無理なくできるダイエット食として「置き食」を紹介します。「つくおき」の手作りを省いて、買うだけの「置き食」でダイエットできるので、共働きの忙しい女性にもおすすめです!
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◆料理嫌いさんも常備したい、大人の「ま・ご・や・さ・YO!」

医学博士の吉村先生が提唱されている、和の健康食材の頭文字を取った「まごわやさしい」は、聞いたことがありますか?

ま:豆類
ご:ゴマ、種子類
わ:わかめ、海藻類
や:野菜
さ:魚類
し:しいたけ、キノコ類
い:芋類

和食は体に良いから……と毎日食べたい気持ちがあったとしても、大人の女性としてある程度、料理ができたとしても、下ごしらえや味付けを考えると、「とにかく面倒!」と思ってしまうのが正直なところではないでしょうか?そこで、まずはプロセスよりラクを優先して食生活を整えてみましょう! 仕事や家事に忙しい大人女性こそ、「食材が多いと使いきれずに捨ててしまう」「毎日作らなくてはいけないプレッシャー」から解放されて、ラクなのに健康な食事を叶えればいいのです。ラク=不健康とは限りません。

……とはいえ、20代とは身体のステージが異なりますから、20代の「まごやさYO!」よりも、バージョンアップしたいところ。

ポイントは3つ。
1・食べやすく食べ過ぎない、1人サイズで買える!
2・保存がきく!
3・失敗がない!

早速、見ていきましょう!

◆ま(豆類):「味噌汁」フリーズドライ、レトルトOK!!

大人世代で増えるお疲れ顔、慢性的な疲れ、これは老化による代謝の低下。最もシンプルで重要なことは身体を冷やさないこと。冷え性と自覚がない場合でも、「末端冷え性」が増えています。特に、日中働いていてデスクワーク中心で、筋力が落ちている現代人は要注意。そんな時に、味噌汁はぴったり。

身体を温めてくれるとともに、大豆の発酵食品である「味噌」が善玉菌の餌になり、弱った腸を助けてくれます。またイライラを抑えるセロトニンも分泌してくれます。おすすめは「わかめ」などの海藻。水に溶けてドロドロになる「水溶性食物繊維」が腸内のコレステロールなど余分な脂肪を吸着して体外に排出、体に脂肪をつきにくくしてくれます。「あさりやしじみの赤だし」は肝臓ケアにも。二日酔いの翌日にぴったりです。

でも、味噌汁というと「出汁を取らないといけない!」と日本人特有の(?)プレッシャーを感じる人が多いですが、もっと気楽に、スープ感覚で飲んじゃいましょう。コクのある味噌味は、意外と総菜パンやサンドイッチにも合いますよ! 和食の気分じゃないときもミソスープとして摂り入れてみてくださいね。
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◆ご(殻ごと食べる穀類):玄米、もち麦、雑穀、全粒粉パン

「ロカボダイエットブーム」も手伝って、コンビニでも「もち麦おにぎり」増えましたよね。プチプチした食感と腹持ちの良さでラインナップも増えています。電子レンジ調理できる玄米や麦ご飯のレトルトタイプもありますね。これらは「殻ごと」食べられるのがポイント。食物繊維の豊富さにフォーカスが当たっていますが、たんぱく質やビタミンB、カルシウム、鉄分とこれだけでほとんどの栄養素がカバーできる便利な食材です。つまり、玄米さえ食べていればおかずが少なくてもバランスが取れるということ。

「ラクしたいなら、玄米おにぎり」と覚えましょう。パンであれば全粒粉パンが該当しますね。ナッツやゴマなどを練り込んであるものを選べば効果倍増です!
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◆や(野菜):レモン(黄)・アボカド(緑)・プチトマト(赤)

野菜を3色……なんて言われるとハードルが高いかもしれませんが、このトリオからはじめましょう。3色食材については、記事『40代アラフォーダイエットに「赤・黄・緑」の3色食材』をご覧くださいね。手軽に摂り入れてほしいので、皮むきや難しい調理や味付けが不要で、生でそのまま食べられるものを選びました。どれも色が濃く、抗酸化作用が非常に強い効率的な野菜です。

● レモン……毎朝の白湯レモンがおすすめ。朝の1杯はじわーっと身体を温めてくれます。代謝を助けお疲れ顔撃退! ビタミンCはアルコール代謝にも必要。お酒が好きな人は自家製ハイボールにもどうぞ。

● アボカド……森のバターと呼ばれ、オメガ3というダイエットオイルの塊です。食べるほどに肌ツヤがアップします。しかも、糖質がほぼゼロなのもうれしい!

● プチトマト……抗酸化や代謝アップ、美白効果など嬉しい効果があるリコピンがたっぷり。しかも、普通サイズのトマトよりも多いんです。小さいけれどパワーあり。皮ごと食べましょう!

この3つは葉物野菜に比べて日持ちがするのもポイント。レモンやアボカドは、新鮮な野菜を旬の時期に収穫し、カットした冷凍タイプがネットでじわじわ人気。アボカドは当たり外れの「失敗がない」のも嬉しい。自然解凍できるから、冷凍庫にストックしていると便利ですね。

◆さ(魚):さかなの缶詰、コンビニのパック焼き魚

さば、さんま、アジは身体を引き締める「良いオイル」がたっぷりの魚で、「#筋トレ女子」にもおすすめの食材です。でも、魚を焼くとなるとコンロが汚れたり、キッチンが臭くなったりと正直面倒ですよね。そこで、最近の「サバ缶ブーム」に乗っかりましょう! サバ、秋刀魚など魚介の缶詰は格段においしくなって、バリエーションも増えました。バルメニューとして人気の「オイルサーディン」も、オリーブオイルを使ったおしゃれでヘルシーなタイプを手軽に買えるようになりましたね。

缶詰は保存がきくことから「保存料や化学調味料が多い?」と誤解する人が多いですが、むしろ缶詰で作りたてを封じ込むのでそれらが少ないものが多く、安心な加工食品です。シンプルな水煮に加えて、レモン煮、オリーブオイル煮やトマト煮もおすすめです。そのままでも、サラダに乗せても、パンに挟んでもおいしいですよ。ぜひお試しください。
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◆Y:ヨーグルト

疲れを感じるときは腸の善玉菌と悪玉菌のバランスにも気をつけて。代謝の良い若々しい腸を作る善玉菌を活性化するには乳糖と乳酸菌が必要。その両方を摂れるのがヨーグルトです。菌の種類を調べる検査があるくらい、腸内細菌の種類やバランスは人によって千差万別です。ヨーグルトの菌も種類によって様々なので、自分に合うヨーグルトを探してみてください。

チーズやバター、生クリーム、アイスなどが好きで、動物性脂肪が日常的に多い人は豆乳ヨーグルト、また、植物性の乳酸菌もありますので色々と試してみましょう。ヨーグルトは女性の糖尿病や心疾患リスクを下げる(※出典1)という発表もあります。体調と相談しながら上手に摂り入れましょう!
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◆O:オイル(オリーブオイル、ナッツ)

大人のダイエット食には、オイルや脂肪分が不可欠。若さと美しさを保つホルモンは、脂肪でできているからです。脳にメッセージを送る神経細胞も体温を保つなどとても重要。脂だから悪者! ではないのです。 大人女性にオススメするのが、中性脂肪になりにくく、血管を若く保つオリーブオイルとナッツです。

最近の糖質制限ダイエットで、「牛肉は太らない」と200g以上のステーキを毎日のように食べている「肉食女子」は要注意。動物性脂肪の摂りすぎは、体重の増減どころではなく、乳がんや子宮がんなどリスクを上げてしまいます。事実、今や11人にひとりは乳がん。そして40歳前後の若年層疾患は増えています。女性の体は、思った以上にデリケートで、食に直結しています。

男性とは体の構造やホルモンが違うので、男性とは違うことを頭に入れることが重要です。男性と同じような食事や食べ方をして、大切な体を傷めるようなことが自然と無くなるといいですね。以上、大人女性向け「まごやさYO!」をおさらいすると、下記になります。

ま:味噌汁(フリーズドライ&インスタント、OK!)
ご:(殻)ごと穀類!(玄米、雑穀ご飯、全粒粉パン)
や:レモン&アボカド&プチトマト(冷凍OK!)
さ:さかな缶詰
Y:ヨーグルト(豆乳タイプ・植物性も)
O:オイル!(オリーブオイル、ナッツ)

◆健康=自炊のプレッシャーは解放してあげて!

フレッシャーズに限らず、春は、「五月病」という言葉があるほど自律神経が乱れてこころとからだの不調や疲れが出やすい時期です。そんなとき、「健康な食事」=「自炊をしなくてはいけない!」とプロセスを重視しすぎていませんか? 食事はすべての人に必要なものですが、「料理が好き」と回答する人は20代から50代を見ても男女ともに半数もいません。

とはいえ、年齢を重ねてからも若いころと同じ生活をしていると、老化が進み、疲れやすくなるのは事実。いまよりもちょっと豊かで、ちょっと健康になれる食事は、ハッピーな気持ちになりませんか?

イベントなど外食やお惣菜などが続きがちな春。体のバランスを整えたいときは、「できるだけシンプルで素朴なもの」を食べましょう。フリーズドライや冷凍食品、缶詰などを活用しても、それは可能です。時間と心のゆとりができたときに、本格的な自炊に挑戦しても遅くありません。まずはラクな気持ちではじめてみませんか?



( 2018/04/16 08:39 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)
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