あなたの健康はお金で買えますか・・・? ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害
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鈴木明子さん 体験から語る「摂食障害の本当の怖さ」

フィギュアスケート五輪元日本代表の鈴木明子さんに聞く(上)

 今回から3回にわたって、フィギュアスケート五輪元日本代表の鈴木明子さんが実践する健康マネジメント術を紹介する。6歳からフィギュアスケートを始め、15歳で全日本フィギュアスケート選手権4位となり注目を集めるが、大学1年のときに摂食障害を患う。身長160cmで32kgまで体重が落ちたが、たった1年で見事に復活。オリンピックに2度出場していずれも8位入賞を果たした。そんな鈴木さんのインタビュー第1回は、「選手としての転機になった」という「摂食障害になった理由や克服したきっかけ」について伺った。

 18歳で「摂食障害」を患いましたが、私は昔も今も食べることが好きですし、体は強いんです。あまり風邪をひかないし、熱もほとんど出ない健康優良児。ひいても1日ぐらいで治ってしまいます。 摂食障害になれば、栄養が足りないので骨粗しょう症のように骨がもろくなります。でも私は摂食障害になっても骨密度は高いままでした。それは幼い頃の食習慣が関係しているのかもしれません。
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■トップアスリートの体をつくった幼少期の食生活

 私の実家は愛知県豊橋市にある割烹料理店です。父は絵に描いたような頑固な板前で、たまに外食するにしても、炉端焼きなどの和食店ばかり。イタリアンやフレンチ、ファミレスなどに連れて行ってもらった覚えがありません。幼少期の私は厨房をウロチョロし、父がさばいたお刺身の切れ端を、大きく開いた口に入れてもらうような日々を過ごしていました。ちょうど親鳥がヒナに餌をやるような感じです(笑)。毎日の食事は魚や野菜料理がメイン。調味料を使った余計な味付けはせず、薄味。素材そのもののうまみを生かした料理を食べさせてもらっていたので、料理をおいしくするためには、調味料でどう味付けするかというより、素材をどう生かすかといった考え方や、素材そのものの味を味わうといった味覚を得ました。

 今でもサラダのドレッシングは市販品なら少量しか使いませんし、焼いたお肉もタレより塩や山椒などをつけて食べる方が好きです。「よくかんで食べなさい」と軟骨なども食卓によく出てきましたね。おやつの習慣もなかったし、出てくるとしたらフルーツでした。こんなふうに、親は栄養学の勉強をしていたわけではないけれど、自然と健康的な食事を私に与えてくれていました。体脂肪が落ちて生理がこなかったり、栄養が足りず骨がもろくなったりする女性アスリートは多いですが、そんな経験は一切なかった。親なりの食育が、アスリートとして多いときでは1日8時間以上も練習できる体をつくってくれたのだと感謝しています。

■完璧主義な性格が「摂食障害」につながった

 そんな私がなぜ「摂食障害」という病気になってしまったのか……。フィギュアスケートは表現力や持久力はもちろん、高いジャンプ力も求められます。高くて美しいジャンプを飛ぶためには体重も大きく影響する。もちろん体重が増えると足への負担も大きくなり、ケガにつながるリスクも高まります。特に体重や体脂肪が増加しやすい思春期は女子アスリートにとって難しい時期であり、私自身「体重を落としたらもっといいジャンプが飛べる」という意識が常にありました。

 高校の頃は、アスリートとしての自覚や、必要な知識が足りず、インターネットで知ったダイエット法などを試したこともありました。今思えば、そうした自覚や知識の足りなさも、この病気を患うことになる一つの原因でした。 高校卒業後、20歳のときに迎えるトリノ五輪を目指し、仙台市にいる長久保裕コーチに教えてもらうため、実家を離れて東北福祉大学に進学しました。親に管理されなくなると、「自由にできる!」などと開放的な気分になって自己管理を怠る人は多いでしょうが、私はその逆でした。「自分次第ですべてダメになってしまう」といった、自由であるがゆえの強い責任感を覚えてしまったのです。

 もともと完璧主義な性格で「まっ、いっか」という妥協ができません。思い通りにならないと自分を責めてしまいます。それまで自己管理もすべて自分でできると勘違いしていたこともあって、一人暮らしを始めた途端、何もかもできない自分に愕然(がくぜん)としました。本当は、親やコーチといった周囲の協力もあって、コンディションづくりも競技生活も成り立っていたのに、分かっていなかったんです。

 例えば、朝何時に起きて、ご飯を作り、洗濯をし、学校に行って、練習に行って、帰宅後は自炊して、何時に寝て……といった、自分が考える理想のスケジュール管理ができない。そのことにショックを受けてしまいました。「完璧な食生活と自己管理をしなければいけない」という思いが強く、「きょうは疲れたからお総菜を買って、ご飯とお味噌汁だけ用意すればいい」「外食すればいい」といった考えが許せなかったのです。理想の生活から乖離(かいり)した現実に、「日常生活や食生活すら自分でコントロールできない……」という劣等感を抱えてしまいました。

■数字ですぐに結果が分かる「体重」に執着

 そのとき、「スケートを上達させる」といった本来の目標を再認識できればよかったのですが、いつの間にか目標が「体重を管理したい」にすり替わってしまった。あの頃は、同世代の浅田真央ちゃんや安藤美姫ちゃんと自分を比べてしまい、「コーチに『頑張ったね』と褒めてもらいたい」「誰かに認められたい」という承認欲求がとても強かった。だからすぐに結果を出したかったのでしょう。スケートは試合に出場しないと結果が分かりませんが、数字ですぐに結果が分かる「体重」に、どんどん執着していきました。

 次第に食べられるものの許容範囲が狭くなっていきました。まず、大好きだったお肉が食べられなくなり、脂っこいものが食べられなくなり、油でいためたものや油を使ったドレッシングが食べられなくなった。ご飯を食べるときも「何グラムか」といちいち量らないと安心して食べられず、外食もできなくなりました。大学の学食で注文できるのは素うどんぐらい。それも辛くなって、お昼の時間は食事をしなくて済む図書館に逃げ込みました。すると、誰ともコミュニケーションを取らなくなります。一人の時間が長くなると「体重が増えたらどうしよう」と悪い方に考え出し、負の連鎖に陥りました。

 帰宅すれば、まず体重計に乗りました。あの頃は1日8回ぐらい乗っていて、体重が少しでも増えていると、もうパニックになった。水を飲んだだけで増えるのは当たり前なのに、冷静に考えられなくなるのです。

■摂食障害から脱却するきっかけとなった母の一言

 この病気の本当の怖さは、脳のコントロールができなくなることだと思います。48kgだった体重はたった4~5カ月で32kgまで落ち、当然体調が悪くなって練習を休むようになって、大学にすら行くこともつらくなった。「これ以上痩せたら危ない!」と分かるはずなのに、食べれば止めどなく太るような気がしてならず、食べられませんでした。

さすがに長久保コーチや大学の部長もおかしいと気づき、実家に帰って病院に行きなさいと言われました。病院に行くことはつらかった。だって、「体重の数値だけが頑張った証し」だったから。それに「摂食障害」という病名をつけられてしまうと、それまでの努力がムダになり、自分を否定されることになります。だからかたくなに「私は病気じゃない」と言い続けていましたね。そんな中、医師からは、このままではトップレベルの競技復帰は不可能だと言われ、目の前が真っ暗になりました。

 たった数カ月でガリガリになって帰ってきた娘を見て母は言葉を失い、最初は病気を、そして病気を患った私を、受け入れられない様子でした。 母に「食べなさい」「お願いだから食べて……」と言われるほど、せっかく作ってもらったご飯がどうしても食べられない。そんな「食べる」という本能的な行為ができないことに葛藤し、自分を責め、誰からも認められないつらさに落ち込みました。体力がなさ過ぎて寝たくても眠れないし、スケートをやりたいと思っても電車に乗ってリンクまでたどり着けない。「生きている意味があるのかな」。そんなことを思いながら、どん底にいる気分でした。

 「食べられるものから食べよう」

 私が回復するに至ったきっかけは、母からのこの一言でした。「食べなさい」「野菜とお米も食べないと」という言葉から、「食べたいものを食べればいいわよ」という言葉に変わり、私は母に摂食障害を患った自分を受け入れてもらえているような感覚を覚えました。「何もできていない私でも、生きていてもいいんだ」と思えるようになったんです。少しずつ回復して母が作ってくれたものを食べたとき、「ああ、食べてくれた」と母は泣いていました。

※(中)に続きます。

鈴木明子さん
 1985年生まれ。6歳でスケートを始め、15歳で全日本フィギュアスケート選手権4位。18歳で摂食障害を患い、体重48kgから32kgに。2004年復帰、06~07年ユニバーシアード冬季競技大会優勝。09~10年グランプリシリーズ中国杯優勝。バンクーバーオリンピック8位入賞。12年世界フィギュアスケート選手権で日本人最年長27歳で銅メダル獲得。14年ソチオリンピック個人8位。現在プロフィギュアスケーター、振付師として活躍。著書に『ひとつひとつ。少しずつ。』(

ミリタリーダイエットって効果あるの?

体重を減らしたければ、3日間のミリタリーダイエットを試すべき? 専門家の意見を聞いてみよう。【ウィメンズヘルス/ダイエット】

人気上昇中のミリタリーダイエットが、1週間で4.5kg落とす最速のダイエット法として紹介されてから、ネットで炎上している。でも、(恐らくご想像の通り) 栄養士たちはクレイジーな方法だと声を揃える (専門家が “バカバカしい” とか “クレイジー” と言うなら、そのダイエット方法が悪いのは明らか)。ミリタリーダイエットでは、適当に見繕ったようなガイドラインに沿って3日間過ごし、その後の4日間は自由。このプロセスは、何週間も続けていいことになっている。

初日の朝食は、コーヒーまたは紅茶を1杯、トースト1枚にツナ缶を半カップ。2日目の夕食は、ホットドッグ2本 (冗談抜きで)、ブロッコリー1カップ、ニンジン半カップ、バナナ1/2本、そしてバニラアイス半カップ。おやつはダメ。趣旨はつかめただろうか。

公共衛生修士号を取得した認定管理栄養士のケイティ・フェラノによれば、その結果、水分による体重が速攻で減る一方、脂肪はほとんど燃えず、筋肉を失うこともあるという。これはよろしくない。

しかも、3日間は食事プランに従い、その後の4日間で1,500kcalの自然食品を摂取すれば代謝が加速するというけれど、これも真っ赤な嘘なんだそう。

フェラノの分析によると、このダイエット方法ではカロリー摂取量が1日1,100kcalまで落ち込む。「ここまでカロリーを減らすと、体が飢餓モードに突入してしまうのが問題」

飢餓モードに入ると代謝が遅くなる。そして、4日目~7日目にわたって再び通常の量を食べ始めると、体が飢餓状態を察知し、エネルギーを脂肪として蓄え始める。これがリバウンドで体重が増える原因に。

この食事法においては炭水化物も1日の推奨摂取量の約半分になるので、食物繊維を始めとする多くの栄養素も取り損なってしまう。

また、ホットドッグやアイスクリームがバランスの取れた食生活の中に組み込まれるのは問題ないけれど、間違っても食生活の中心になるべき健康食品とは言えない。

ケトン体ダイエットで通常の食事より10倍脂肪が燃える?

体重を素早く減らしてキープするのに役立つことを理由にケトン体ダイエットを行う人は多いけれど、新たな研究の結果、この低炭水化物ダイエットには特に大きな利点があることが判明した。他の食事法より脂肪が10倍燃えるかもしれないというのだ。その内容をアメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介。

これぞ、糖尿病・メタボリックシンドローム臨床研究総説誌に掲載された、この研究における大きな発見。研究チームは、メタボリックシンドロームと診断された30名の成人を選出し、ランダムに3つのグループに分けた。1つ目のグループはケトン体ダイエットを行ったがエクササイズなし、2つ目のグループはアメリカで一般的な食生活を送りつつもエクササイズなし、3つ目のグループはアメリカで一般的な食生活を送りながら1日30分のエクササイズを最大週5日行った。

すると、10週間後、ケトン体ダイエットを行ったグループの体重、体脂肪率、BMI (体格指数)、ヘモグロビンA1c (血糖値測定テスト)、 ケトン (体がエネルギーを作るために脂肪を燃やすプロセスの産物) に “著しい” 変化が 見られたそす。何もしていない時に体が消費するエネルギーの割合を示す安静時代謝率に関しては、通常の食生活を送った人々に比べて10倍以上という結果になった。研究チームは文献の中で、「ケトン体ダイエットを行ったグループの数値は、すべてにおいて他のグループの数値に勝っていた」 と述べている。

念のためご説明すると、ケトン体ダイエットとは高脂肪・低炭水化物・適度な量のタンパク質の摂取を基本とする食事法。炭水化物は脂肪で置き替えられるのが普通で、これによって体がケトーシスという代謝状態に入ると考えられている。

ケトン体ダイエットでは、糖分、加工食品、低脂肪食品、穀物、グルテン、炭水化物の多いフルーツ、植物油は避けられるのが一般的で、代わりに非でんぷん質の野菜、脂肪分の少ない肉や魚、全脂肪の乳製品、そしてナッツやシードをふんだんに食べるよう勧められる。

この研究は小規模で、健康状態の良い人ではなく疾患のある人のみを対象としていることは言及に値する。それでも、ケトン体ダイエットを検討中の人にとっては、この発見に一考の価値があることは間違いない。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

糖質オフなのにコクうま!お酢たっぷりチャーシューでダイエット

コンビニには糖質オフをうたう商品が並び、ファミレスなどの飲食店チェーンでも低糖質メニューに力を入れるなど、ここ数年、高い人気を維持している「糖質オフダイエット」。糖尿病専門医で糖質オフの第一人者、牧田善二先生はこのように語ります。

「糖質は、ご飯やパンなどの主食や甘い調味料、根菜などに多く含まれ、消化されると体内でブドウ糖に変化します。それが血液中に送られて血糖値を上げ、エネルギーとして利用されるのです。ただ糖質を多くとると、生成されたブドウ糖は使いきれずに体内にたまることに。これが太る原因です」

つまり、ダイエットのためには糖質量を抑えることが重要。一方で、味気ないカロリー制限は不要! 糖質さえ気をつければ、お肉も揚げ物も、マヨネーズもOKなうえ、おなかいっぱい食べられるから、無理なく続けられると評判です。

ただ煮るだけで完成!「さっぱりチャーシュー」

とはいえ、平日は遅くまで働いているし、自宅でパパッと料理するときには丼ものやパスタのような一品料理が便利で…と、糖質オフが気になりながらも二の足を踏んでいる人も多いのでは? 肉や魚のメインさえ用意しておけば、じつは、糖質オフダイエットのハードルは高くありません。

今回は、人気料理家・藤井恵さんのおいしくって低糖質なレシピを173点収録した『おいしく食べてやせる!糖質オフのつくりおき』から、担当編集が繰り返しつくっているメニューをご紹介します。

たっぷりのお酢で、さっぱりしているのにコクのある味わい。タマネギの自然な甘味と昆布のうま味で、砂糖やみりんなどの甘い調味料を加えなくてもおいしく仕上がります。半熟ゆで卵も加えると、ごちそう感がさらにアップ!

【材料(4人分)】

・豚肩ロースかたまり肉 400g
・A[タマネギ(横に薄切り) 1/2個、昆布 5cm、酢 1/2カップ、しょうゆ 1/3カップ、水 3カップ]
・ゆで卵(5分ゆで) 4個

材料はわずかこれだけ(昆布を写真に入れるのを忘れました!)。
かたまり肉以外は、台所のレギュラーメンバーでつくれるところがうれしいです。今回は、肩ロースがなかったのでモモで代用しています。

【つくり方】

(1) 鍋にAを入れて煮立て、豚肉を入れ、再び煮立ったらアクを除き、弱めの中火で40~50分煮る。
(2) (1)の豚肉を取り出し、パサつかないようにアルミ箔で包んでおき、煮汁をとろりとするまで煮つめる。ゆで卵をいれてひと煮し、火を止めて肉を戻し入れ、そのまま30分ほどおいて粗熱を取る。
(3) (2)の豚肉、ゆで卵、昆布を取り出し、食べやすく切って器に盛り、鍋に残った煮汁をかける。
[1人分340kcal/糖質量5.8g]

以上、とても簡単だと思いませんか? ほったらかしでつくれるうえ、覚えやすい分量。すでにわが家の食卓の頻出メニューになっています。時間がないときは、千切りキャベツとか適当な野菜を合わせるだけで、結構な満足感が得られます。

お酢たっぷりですが、酸味は強くないので、すっぱいものが苦手な男性にも好評。子どもでも食べやすい味だと思います。煮汁は、薄めて煮立て、糖質オフ麺やしらたきなどを加えれば、ラーメンの代用にも。

『おいしく食べてやせる!糖質オフのつくりおき』(扶桑社刊)には、このほかに、ボリュームたっぷりの肉や魚のつくりおきや、副菜に便利な野菜のつくりおき、糖質ほぼゼロのしらたきを使ったおかずや主食など、低糖質レシピが満載です。

突然やせた…体重減少から考えられる病気は?

◆突然の体重減少は病気のサイン

日本ではダイエット志向が強いためか、体重が減るのは良いことだと受け止められがちです。確かに肥満は多くの病気の危険因子なので、適正な体重を目指すことは悪いことではありません。しかし、特別ダイエットに励んでいるわけでもなく、食習慣、日頃の運動量、睡眠時間なども変えていないのに体重減少があるのは問題です。成人の場合、1日のうちでも食事や排泄の関係で2kg程度の体重変動があります。元の体重にもよりますが、目安として半年で5kg程度の減少があった場合は、他の自覚症状がなくても病院受診を検討した方がよいかもしれません。
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◆体重減少の原因となる病気一覧

体重減少が見られる病気はさまざまです。循環障害は体重の減少とは関係が低いので、炎症(慢性炎症)、代謝障害、腫瘍(悪性腫瘍)が主な体重減少の原因として考えられます。以下に、考えられる主な病気を挙げます。

●体重が減る慢性炎症……結核など
体重が減少する病気のひとつに結核があります。結核は呼吸器系の慢性炎症疾患なので微熱と咳が症状としてありますが、体重減少以外に症状がない場合もあります。結核かどうかは内科・呼吸器科で診断することになりますが、胸部のX線写真、CTスキャン、痰が出ていれば痰の抗酸菌検査などを行うことで、結核かどうかが分かります。抗酸菌検査のうち培養検査は結果が出るまでに時間がかかるので、その場で結核と分かるわけではありません。

●体重が減る代謝障害……糖尿病・甲状腺機能亢進症など
代謝障害としては、糖尿病が体重が減少する疾患です。肥満は糖尿病の危険因子のひとつですが、肥満傾向の方が糖尿病を発症すると、逆に体重が減少することがあります。糖尿病の可能性を診断するための検査としては採血して血糖やヘモグロビンA1cなどを調べます。

代謝障害としては、甲状腺機能亢進症も体重が減少する疾患です。発汗の増加、脈拍が多いなどの症状もありますが、体重減少で気づくこともあります。甲状腺機能亢進症の可能性を診断するための検査としては採血して甲状腺ホルモンと甲状腺刺激ホルモンを調べます。

●体重が減る悪性腫瘍……消化器系のがん
悪性腫瘍は部位や進行度により症状は様々ですが、消化器系の悪性腫瘍、特に胃がんや結腸がんなどでは、最初に体重減少で気づく場合があります。悪性腫瘍の部位を調べるのに様々な画像診断が必要となります。体重が減少している場合は、がんが進行している場合が多い傾向にあるので、早めの検査が大切です。

意外と太る!? 鍋メニューの落とし穴

冬の寒い時期に欠かせない鍋料理。寄せ鍋、しゃぶしゃぶといった定番メニューから、豆乳鍋にトマト鍋にコラーゲン鍋……といった新しい人気者までどれも美味しいですよね。水分が多いのでおなかもいっぱいになりやすい、ダイエットの味方でもあります。鍋の良いところは、野菜類がたっぷり食べられて、たんぱく質の素材や炭水化物も食べるという、栄養面からもバランスの良い料理であるというところです。

早速、ダイエット向け鍋料理のポイントを解説します!

◆野菜とキノコ類たっぷりの鍋はマル

野菜類はカロリーが低いことはもとより、ダイエット視点で大切なのはその食物繊維。野菜類とキノコ類に多く含まれている食物繊維は、体脂肪合成を妨げてくれる働きもあるため、近年特に注目されている栄養素のひとつです。 食事の前半に食物繊維を摂ることが特に効果的であると言われてもいますので、まずは鍋の野菜類から食べましょう。次に肉類などを食べ、最後にシメとして炭水化物を食べる鍋は、食べる順番から言うとダイエット向けです。

野菜はセリや春菊など色の濃い緑黄色野菜に特に抗酸化作用が高いので、美容効果アップを期待して、たくさん食べたいですね。そして近年人気のトマト鍋も、スープにトマトジュースなどを使っているので野菜補給にプラス効果があります。いろいろな野菜を入れても味が調いやすくて、美味しく食べられるのも利点です。
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◆低脂肪素材がメインの鍋はマル

白身魚、豆腐、脂身の少ない肉類などは低脂肪でおすすめ。つけだれもポン酢のようなあっさりしたものであれば、なおカロリー控えめになりますね。さて、鍋料理の中でもダイエット視点では食べ方を気をつけなければならないメニューもあるので、そちらも見て行きましょう!
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◆意外とあなどれない! ひき肉を使う鍋

肉団子鍋のようなメニューは、普通のお肉よりも食べやすくあっさりと感じられるという方も多いのではないでしょうか。でも実はこちら、要注意のメニュー。ひき肉は少なくとも2割は脂身で構成されていることが多く、思っているよりもカロリーは高かったりします。目安としては、バラ肉くらいのカロリー数値です。 小さなお子さん向けや脂身が気になる場合には、赤身と表示のあるものを購入するか、ブロックなどの肉を自宅でミンチ状に仕上げれば安心ですね。

◆やっぱり高カロリー! ごちそうすき焼き

霜降りの牛肉を甘辛い割り下で煮込んで、卵をつけて食べるすき焼き。大好きという方も多い、ごちそうメニューですよね。 残念なことに、すき焼きは鍋類の中で突出してカロリーの高いメニューなのです。素材の肉の脂肪、割り下の糖分、そしてつけだれである卵、最後に旨味を吸わせて食べるうどん……などなど、どれもがカロリープラスになる要素ばかりなんです。

典型的な外食のすき焼き一人前でも700kcal台程度で、ヘルシーとは言いがたい面も。いただく時には、前後の食事で調節をして、安心しすぎないようにしたいものですね。

◆シメにご注意のしゃぶしゃぶ

しゃぶしゃぶは脂を落としながら食べるからヘルシー、というのもある程度は正しい理屈です。実際には肉は焼く方が脂が多く落ちるのですが、茹でても多少は落ちます。でも注意が必要なのは、最後のシメ。しゃぶしゃぶを終えたスープで雑炊などをすると、落としたはずの脂を再び食べることにもなってしまいます。とはいえ、しゃぶしゃぶを終えた旨味のつまったスープを食べないのはもったいない、というのもごもっとも。中の脂分は一度冷却すれば固まるので取り除くこともできます。ご家庭の場合なら、翌朝のメニューなどであれば一度冷蔵することもできると思いますので、お試し下さい。
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◆濃厚美味しい胡麻ダレにも注意!

鍋料理は調味料も様々で、楽しいですよね。その中でも特に人気のゴマだれですが、これはカロリーが高めなので、そのことをよく知ってから食べるようにしたいものです。市販のごまだれは大さじ1杯程度で30kcalくらいのものが多く、ややたっぷり取り皿に入れると、100kcalになってしまいます。ポン酢は同じく大さじ1では10kcal程度のものが多く、その差は3倍。胡麻だれ派の方は、食べ方にちょっと工夫が必要ですね。

いかがでしたか。少しの工夫でよりヘルシーに食べられる鍋料理、ダイエット中でもどんどん楽しんでみて下さいね!

話題のCICOダイエットとは?

摂取カロリーが摂取カロリーより少なければ好きなだけ食べられる、というCICOダイエットが流行中。このCICOとは、「Calories In, Calories Out」の略。でも、新しくトレンディーな減量方法にはいつも疑いがつきもの。本当に効果があるの? リバウンドはしない? 健康的なの? などなど。【ウィメンズヘルス/ダイエット】

昔からあるカロリー計算を取り入れているCICOダイエットは、栄養素や裏面表記を気にしないで体重を落とすことのできる簡単な方法。確かに、ダイエットとは摂取カロリーと消費カロリーの引き算ではあるけれど、カロリー計算だけしていていれば本当にいいの?

インターネットでは、CICOダイエットでやせた経験者がコツや結果を報告している。でも、栄養士は栄養素を無視してカロリー計算だけするのは危険だと警鐘を鳴らしている。ただの流行なのか、根拠のあるものなのかを判断するのはとても難しく、CICOダイエットに関しても専門家や栄養士の意見は割れている。

実際、CICOダイエットはどういったものなのかを調べてみた。
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CICOダイエットとは

名前は目新しいかもしれないけれど、実態は昔からある摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えるというもの。体重を減らすためには、カロリー収支がマイナスでなくてはいけない。つまり、消費カロリーのほうが多い状態をキープすること。女性の場合、1日の推量摂取カロリーは約2000kcalで、1kg落とすには、7000 kcalが必要。

では、これを自分に当てはめた場合、1週間に500g脂肪を落としたいとすれば、一日1500 kcalにおさえれば1週間で3500 kcal減らせるという計算になる。でも、必要なカロリーは人によって違い、年齢、身長、現在の活動量、代謝、ホルモンなどに左右されるので全員同じというわけではない。
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CICOダイエットは体重を減らすのに効果はある?

CICOダイエットは特に革新的ではない。カロリー計算アプリのマイフィットネスパルを使えば目標体重に向けてカロリー収支をマイナスにキープするのを助けてくれるし、アプリだけでなく、カロリー計算のできるようなサイトも多数ある。このダイエットは体重を減らす方法として健全ではないと多くの栄養士に批判されているのはなぜか。

栄養士のジーニー・ディ・ボンはこのように説明している。「私たちの身体は食品によってさまざまな消化の仕方をしている。味つきの低脂肪ヨーグルトよりもアボカドのほうがカロリーも脂質も多くても、健康的な栄養源になってくれる。でも、甘いヨーグルトは人工的な材料がたくさん入ったお菓子と呼んでいいでしょう」

「カロリーしか見ないのは少し近視眼的。たとえばポテトチップスとチョコレート少しでカロリー的には足りているかもしれないけれど、圧倒的に栄養素もビタミンも足りていない。さらに、こういったもの血糖値を急激に上げた後にすぐ下がってしまうシュガークラッシュの原因になり、もっと甘いものを欲してしまう。これは健康的な状態からはほど遠い」とも。

管理栄養士でNutritionist Resourceのレベッカ・マクマナモンもカロリーの収支を計算は必ずしも正確ではないと話す。 「CICOダイエットは入ってきたカロリーと出ていったカロリーのことしか考えていないので、それがヘルシーかどうかは分からない。これはそのカロリーがどう使われるか考慮されていないため」というのがマクマナモンの意見。

それと、インターネットやアプリ上にあるようなカロリーデータは100%正確ではないかもしれないので、その点も注意が必要だそう。特に、消費カロリーについては左右する要素がたくさんあり、運動による消費カロリーだけをみていればいいわけではない。

CICOダイエットは健康的でバランスの取れたダイエット?

よく知られているように、カロリーはどれも同じというわけではない、とフィットネスアカウントのtheFFFeedが指摘している。たとえば、ひとつかみのアーモンドと、フルーツグミひとつかみとカロリーは同じでも大違い。どちらも190kcal程度だが、当然ナッツのほうがヘルシー。砂糖たっぷりの加工食品よりも、栄養が多いのは明らか。

健康にはもちろんよくないけれど、1500kcal分のフルーツグミを食べて、毎週500gやせることはCICOダイエットの理論上はできる。でもCICOダイエットでは栄養価のことを教えないので、カロリーは減らせても必要な栄養素がバランス良く摂れないとその危険性を専門家は指摘している。

さらに、制限のきびしいダイエットは長期的には続けることのできないダイエットだと、栄養士のレベッカ・マクマナモンは話す。「ずっとやり続けなくてはいけなくなるため、エネルギーだけを制限するようなダイエットは続けるのがむずかしい」とマクマナモン。 もし、目標の体重をクリアしたのなら、減らし続けるのではなく、その体重を維持するために摂取エネルギーは増やさなくてはいけない。

インターネットの反応は?

インターネットでも何千人もの人がCICOダイエットでやせたと書き込み、驚くような体験をシェアしている。さらに、ツイッターでも変化の様子が多くシェアされている。
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CICOダイエットは厳密なダイエット?

CICOダイエットの唯一の手法は、カロリー計算なので、食べられるものの制限はあまりないけれど、カロリー制限という意味では厳しい。.

CICOダイエットではなにを食べていいの?

一日の設定カロリー内であればなにを食べてもいい。でも同じカロリーでも栄養価的にまったく異なるので注意が必要。たとえばこのおやつは栄養観点からは大違いの例。

・260kcal:全粒粉パンにアボカド1/2個乗せたもの VS 「グラニーズスミス」のアップルパイ
・70 kcal:ブドウ100g VS ダイジェスティブビスケット1枚
・430~440 kcal:ターキーバーガーとサツマイモのフライドポテト VS ファーストフードのダブルチーズバーガー
・130 kcal:無脂肪のギリシャヨーグルト100gにブルーベリーとイチゴひとつかみ、ハチミツを小さじ1杯たらしたもの VS ソルトアンドビネガーのポテトチップス25g

CICOダイエットはインターミッタントファスティングと同じ?

インターミッタントファスティングの一種でもある5:2ダイエットには厳密なカロリー計算が必要だがCICOダイエットはそういうわけではない。どちらもカロリー収支をマイナスにすることがポイントだけれど5:2ダイエットはそれを2日間で行うことを目標としているのに対して、CICOダイエットはそれを1週間で行うことを目標としている。
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CICOダイエットをはじめるべき?

確かに栄養素を計算せずに、体重を減らすのに人気の食事法ではあるけれど、食べ物の栄養素を考えていないので問題視されがち。このダイエットを行うときに意識的に健康的な栄養たっぷりの食材を選んでいれば健康的に体重を減らすことはできるけれど1500kcal分のお菓子を食べていればそうではない。

栄養士のジーニー・ディボンはなぜ自身はCICOダイエットに懐疑的なのかその理由をこう話す。「CICOダイエットは、健康的でなくむしろ危険な食事の習慣につながるかもしれない流行のダイエット。消費カロリーを摂取カロリーよりも増やすというのは一見合理的に思えるかもしれないけれど、常にカロリー不足の状態だと、摂食障害のきっかけになるなどのさまざまな健康上の問題につながる可能性がある」

食欲や空腹感は正しいものを食べていれば、自然と抑えることができる。加工食品、市販品や精製された砂糖類は血糖値を大きく上下させたり、ホルモンを乱したりするが、これを減らしていれば身体は自然と調整できるようになる。だから、流行のダイエットに飛びつく必要はない。正しいものを正しい量食べて、続けられる小さな変化を積み重ねていくことがポイント。

とはいえ、マクマナモンはCICOダイエットが合う人もいると話す。CICOダイエットは食べ物を悪者にしない点では好ましい。そして多くのダイエット方法のように特定のものを食べてはいけないとはしていない。そのためCICOダイエットの中で色々なものをバランスよく食べていれば健康的な食事方法にもなりえる。たとえば、野菜をたっぷり食べて、フルーツも定期的に食べながら、脂質を完全に排除することはしなければOK。CICOダイエットを実践するときは、カロリーの摂取量だけでなく全体を見たバランスも気にすることが大切。

私たちは一人ひとり違うので体重の減り方にも個人差がある。カロリー計算のような客観的な視点を取り入れることで、食べているもののカロリーを意識するやり方が合う人もいるけれど、必ずしも全員に合うわけではない。
 
※この記事は、UK版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

肥満は万病の元!カロリー制限が寿命をも延ばす理由とは

肥満人口は増え続けており、社会問題となっています。食生活や生活環境が大きく変わったことがメタボリックシンドローム(以下、メタボ)の大きな要因と考えられています。メタボの診断において「肥満」は必須項目となっていますが、それはさまざまな疾患の危険因子となるからです。そこで今回は、肥満が関係する病気とそのメカニズムについて解説し、あわせて近年明かになった「カロリー制限と長寿効果の関係」についてもご紹介します。

■肥満の基準とは
日常臨床では、肥満の判定基準として、簡易的に「BMI」が用いられます。この「BMI」 は、いまの体重(kg)を、身長(m)×身長(m)の数値で割って求めます。簡単ですので、ぜひ皆さんも電卓片手に計算してみてください。

日本肥満学会では、BMI:25以上を「肥満」とし、BMI: 25~30を「肥満1度」、BMI: 30~35を「肥満2度」、BMI: 35~40を「肥満3度」、BMI: 40~を「肥満4度」と分類しています。(ちなみにWHO基準では、BMI: 30~を肥満と定義しています※1)

体重と身長だけで算出するBMIについては、「健康レベルや体型を適切に表せないのでは?」と思う方も多いと思います。確かにBMI は脂肪量を直接測定しているわけではありませんが、成人では体重の増減は脂肪量の増減を反映していると考えられるため、健康の指標として有用であることがわかっています。

またBMIは、様々な肥満関連疾患の発症や動脈硬化性疾患による死亡リスクの判定に有用であることが多くの研究から明らかとなっています(※2)。とくに死亡率の検討では、BMI: 22-23で最も低くなることがわかっています。メタボの有病率では、BMI: 27のメタボの有病率は、BMI: 22の約2倍となることが示されています(※3)。

■肥満は万病の元!
「肥満は万病の元」と断言できるくらい、肥満になると様々な病気を合併しやすくなります。耐糖能障害(2型糖尿病・高血糖、脂質異常症、高血圧、高尿酸血症・痛風、冠動脈疾患(心筋梗塞・狭心症)、脳梗塞(脳梗塞など)、脂肪肝(非アルコール性脂肪性肝疾患/NAFLD)、月経異常、妊娠合併症(妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病、難産)、睡眠時無呼吸症候群(SAS)などなど……、馴染みのある病気は全てと言っていいくらい肥満と関連します。

さらに、体重が骨や筋肉に負荷を与え整形外科的疾患(膝、股関節関節症、変形性脊椎症、腰痛症)も合併します。大腸がんや乳がんなどの悪性腫瘍とも関連があるとされています(※4)。

なぜ肥満が、これほどの病気の元凶になるのでしょう?

肥満による余分なエネルギーは、酸化ストレスを発生させたり、内臓脂肪に慢性炎症をもたらすことがわかっています(※5)。これによって、“TNF-α”という炎症物質が全身へ分泌されます。これがインスリンの効きを悪くし、そのため血糖を含む様々な代謝が障害されます。

さらにインスリンの効きが悪くなると、カラダは「もっとインスリンを供給しないといけないといけない」と勘違いし、高インスリン血症をもたらします。この高インスリン血症が細胞増殖因子(IGF-1)を増やし、本来死ぬべき細胞まで増殖させてしまい、ガン化につながると考えられています(※6)。

■カロリー制限が寿命を延ばす理由
肥満は遺伝的要素・腸内環境・生活環境など様々なことが原因で起こります。当然のことですが、食べ過ぎない・栄養素を取りすぎないことが、肥満の予防になります。

しかし、肥満を予防する以外に「カロリー制限」をオススメする理由があります。それは、カロリー制限が寿命を伸ばすことがわかってきたのです。

30%の食事制限をしたサルは通常の食事を続けたサルと比べて長生きし、脱毛や白髪・シワなどの老化症状を防ぎ改善した、という研究成果が報告されました(※7)。この研究で注目を集めたのは“サーチュイン”という名の「長寿遺伝子」です。

カロリー制限を実施すると、栄養不足の状態を感知するセンサーの働きをする“サーチュイン”が活性化されます。これが抗酸化ストレス作用・抗炎症作用をもたらし、代謝やストレス抵抗性の調節に重要な役割を果たしていることが示されています(※8)。

つまり、カロリー制限は以下の3つのメカニズムで寿命の延長に関係していると考えられます。

(1)肥満を予防する。
(2)インスリンの効きをよくし、上記の疾患予防に役立つ。 (*9)
(3)長寿遺伝子を活性化させる。

以上、肥満とその合併症、そしてカロリー制限にある3つの効果について説明しました。

予防医学などによる病気発症前の対策・予防が提唱されている昨今、肥満を正すことが健康維持増進に重要となります。さらに、カロリー制限には寿命延長効果の可能性があり、今後もこれらの報告に注目が集まります。

抗肥満効果と寿命延長効果が期待できる「腹八分目」を実践してみましょう。

中性脂肪を減らす2大ポイントとは? 実は筋トレも大切だった

 早いもので、今年ももう1カ月たってしまった。ようやく新年会も一段落したが、年末年始の飲み会や新年会の飲み過ぎで体重が増加し、パンツのウエストもパッツンパッツン、顔も真ん丸(私のこと?)。…そんな自分を反省して、「今年こそは食生活の見直しを!」と心に誓った人も多いだろう。左党の皆さんはどうだろうか? きちんと自制できただろうか?

 さて、飲み過ぎの左党の多くが気にする「中性脂肪」。一般に、飲酒によって中性脂肪が上がるといわれているが、適量までなら中性脂肪は上がらない。むしろ、気をつけるべきなのは「おつまみ」だという。今回は、栗原クリニック 東京・日本橋の院長・栗原毅さんに、実践的な中性脂肪対策を聞いていく。

 中性脂肪が過多になると、動脈硬化を進行させるのはもちろん、善玉であるHDLコレステロールを減らしたり、悪玉であるLDLコレステロールを小型化させ、超悪玉コレステロールを生むといった悪影響がある。そして、一般に飲酒によって中性脂肪が上がるといわれているが、適量までなら中性脂肪は上がらない(もちろん飲み過ぎはダメ)という研究結果がある。さらに飲酒には、善玉のHDLコレステロールを上げるといううれしい効果もある。

 適量までとはいえ、ある程度飲んでも中性脂肪が上がらないというのは、左党にとってうれしい話だ。では、酒飲みに中性脂肪が高い人が多いように思えるのはなぜか。それは「おつまみを食べ過ぎていることが原因」だと栗原さんは言い切る。

●脂っこいおつまみを控えればOK?

 まず栗原さんに、おつまみがなぜ中性脂肪を増やすのかを聞いてみた。脂肪というと、脂っこいものが悪そうに思えるが、やはり脂っこいおつまみが問題なのだろうか。

 「脂肪と聞くと、脂肪分の多い肉などを想像しますが、中性脂肪は糖質によって増えます。糖質はカラダの中に入るとブドウ糖となり、小腸で吸収され、血液へと送られます。すると血糖値が急上昇し、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが多量に分泌されます。そして、血液中の糖は中性脂肪となり、肝臓や脂肪細胞に蓄積されるのです」(栗原さん)

 「中性脂肪を下げるには、血糖値が急上昇しないような食事にする必要があります。このことから分かるように、おつまみはもちろん、普段の食事の糖質を減らすことが大切なのです」(栗原さん)

 アルコール、そして油ギッシュな肉より、まずは糖質を制限することが大事だったとは! 私も糖質のとり過ぎが肥満につながることは知っていたが、中性脂肪とこんなに密接な関係だったなんて知らなかった。

 実際、糖質制限をした場合、血糖値はもちろん、中性脂肪値も下がったという研究報告もある(N Engl J Med. 2008;359:229-241.)。この研究結果では、脂質を控える「カロリー制限食」よりも、糖質だけ控えてタンパク質、脂質、カロリーの制限がない「糖質制限食」のほうが中性脂肪値が下がっている。

●糖質は「ちょいオフ」でいい

 しかし内臓にしっかりついた中性脂肪を減らすとなると、かなりハードな糖質制限になるのだろうか…。すると、栗原さんからこんな答えが返ってきた。

 「糖質は『ちょいオフ』でいいんです。極端な糖質制限にはリスクがある可能性があるうえに、続けにくい。リバウンドの危険もあります。いつもより意識して少し減らすだけで十分です。日本人の男性なら1日の糖質摂取量はたいてい300g以上です(*1)。目安としてこれを250g程度まで減らしましょう。女性ならば200g程度にしてください。これなら、ごはんの盛りを7、8割と軽めにするだけで実現できます」(栗原さん)。なお、実際には400g以上とっている人も少なくないので、そういう人は意識的にもう少し減らすとよい。

*1 2015年に栗原毅医師とサッポロビールが実施した「食習慣と糖に関する20~60代男女1000人の実態調査」では、1日に摂取していた糖質量の平均は、男性309g、女性332g。

 栗原さんからそう言っていただいてホッとした。このくらいなら、ズボラな私でもなんとか実践できそうだ。

 減らすにあたって、食品に含まれる糖質量も大まかに把握しておくといいだろう。ごはんは、茶碗1杯を150gとすると、含まれる糖質量は55.2g。3食食ベると合計165.6gとなる。主食だけでなく、おかずやおつまみ、調味料にも糖質は含まれているので、それを考えるとあっという間に300gは超える。

 ポテトサラダなどは、“サラダ”とあるので体に悪くなさそうと思いがちだが、ジャガイモは1個(150g)当たり24.5gと、糖質を多く含んでいる。このほか、コーン、カボチャ、サツマイモなども糖質が多いので注意したい。

 主食やおかず・おつまみだけ気にしていればいいわけではない。「糖質は、食べ物だけでなく果汁を使った飲み物にもたっぷり含まれていますので、これにも注意してください」(栗原さん)。野菜不足を補うために、野菜ジュースを飲んでいる人も多いと思うが、野菜ジュースには果物が入っているものが多く、糖質が意外に多いのでこれも注意が必要だ。200mLパックの野菜ジュースは、商品によるがたいてい14~20g程度の糖質が含まれている。

 ちなみに、ビジネスパーソンが慌てて食べる昼食などでよくある「おにぎり2個と野菜ジュースという組み合わせ」は、それだけで80~100g程度の糖質量になる。

 お酒を選ぶ際も、糖質が少ないものを選んだほうがよい。「注意したいのは、たっぷりの砂糖と甲類焼酎に漬けて作る梅酒(リキュール類)や、糖質がたっぷり含まれているサワーなどです。一方、本格焼酎やウイスキーなどの蒸留酒単体であれば糖質ゼロです」(栗原さん)。日本酒、ビールなどの醸造酒は糖質がやや多い。醸造酒の中ではワインは低糖質だ。

 お酒の摂取が脂質に対していい効果があるとはいえ、効果が期待できるのは適量まで。大量の飲酒は脂肪肝やアルコール性肝炎、そしてアルコール依存症につながる危険性がある。栗原さんは、「他の疾患への影響も考慮すると、日本酒なら1合、ビールなら中ジョッキ1杯、ワインなら2杯までが理想的です。ただし、毎日でなければ、中ジョッキ2杯、日本酒なら2合、ワインなら3杯までは許容範囲でしょう」と話す。

●積極的に摂取してほしい「オサカナスキヤネ」

 栗原さんは、血液をサラサラにしたり、中性脂肪を増やさないためにも、積極的に摂取してほしい食材があると話す。「頭文字を取って、『オサカナスキヤネ』と覚えておきましょう」(栗原さん)

 「オ」はお茶またはオリーブオイル、「サ」は魚、「カ」は海藻類、「ナ」は納豆、「ス」は酢、「キ」はキノコ類、「ヤ」は野菜、「ネ」はタマネギ、長ネギ、そしてニンニクも含まれる。栗原さんは、「毎日全ての食材をとるのが理想ですが、難しい場合は3日単位でとるようにするといい」と話す。特殊な食材は何もなく、スーパーで簡単に入手できるものばかり。これならすぐに取り入れられそうだ。

 「中性脂肪を増やさないようにするには、血糖値の上昇を緩やかにする必要があります。このために有効なのが、糖質をとる前に、食物繊維や不飽和脂肪酸を先にとることです」(栗原さん)。「オサカナスキヤネ」の中でいうと食物繊維の多い野菜、キノコ、海藻、オリーブオイルがそれにあたる。

 栗原さんは「食べる順番やスピードも大事」だという。「食べるスピードはゆっくりと。早食いはドカ食い、肥満のもとです。1回の食事に15分かける『スロー食べ』を意識してください。こうした食べ方を習慣にできれば中性脂肪が上がりにくくなります」(栗原さん)

 このほか、冷たい飲み物も極力控えたほうがいいとアドバイスする。「食事の際の飲み物は冷たい物ではなく、温かい物を選ぶようにしましょう。冷たい飲み物は血流が悪くなり、血液の温度を下げます。それに伴い血液の脂も冷え、血液がドロドロになり、さらには代謝も悪くなります」(栗原さん)

 なるほど! ということは糖質ゼロの本格焼酎のお湯割りとともに、キノコと海藻のサラダにオリーブオイルベースのドレッシングをかけて最初に食べ、〆鯖(シメサバ)と納豆をメインディッシュにするなんてベストの組み合わせではないか。

 また、「オサカナスキヤネ」の食材のほか、豆腐、ラム肉もお勧めだという。これからの季節なら湯豆腐で一杯なんていうのもいい。ニンニクをたっぷり入れたジンギスカンもカラダが温まりそうだ。

有酸素運動だけでなく、無酸素運動も

 …おっといけない、つい飲むことばかり考えてしまった。中性脂肪を減らすとなると、食べ物だけでなく、やはり運動もつきものであろう。運動というと、真っ先に思いつくのはジョギングや水泳といった有酸素運動だが、先生、実際はどうなのでしょう?

 「中性脂肪を減らしたいのであれば、有酸素運動に加えて、無酸素運動、つまり筋トレなどをすることをお勧めします」(栗原さん)

 こう聞いて、「えーーっ! 有酸素運動だけじゃダメなの??」と心の中で思っている人も多いのではないだろうか。実際、脂肪を減らすなら有酸素運動、具体的にはウォーキング、ジョギングなどがいいと思われがちだ。

 「有酸素運動だけを続けていても、なかなか中性脂肪が下がらない人がいます。なぜ、下がらないのか? そのカギとなるのが『脂肪筋』です。脂肪筋とは文字通り、筋肉の中にある脂肪を指します。最近の研究では、この脂肪筋が問題視されており、まず脂肪筋を減らさないと脂肪肝や血液中の中性脂肪が減りにくいことが分かってきたのです。脂肪筋をとるには、有酸素運動に加え、無酸素運動(筋トレ)を併用するのが有効です」(栗原さん)

 確かに、これは実体験をもって筆者も理解している。週に3~4回、4キロほど走っていたが体重、中性脂肪ともになかなか減らなかった。しかし筋トレを始めた途端、滞っていた水が流れるかのよう、するっと体重が落ち、中性脂肪も基準値に下がったのである。もちろん個人差もあるのだと思うが、筋トレはやはり効くのだ。今はウォーキングまたは室内での踏み台などの有酸素運動に加え、筋トレを欠かさない。

 栗原さんによると、無酸素運動の中でも特に「スロースクワット」が有効で、実際に患者にも勧めているという。

 「筋トレなどの無酸素運動により筋肉が大きくなる際、体脂肪が分解されます。中でもスロースクワットでは、スクワットをする際、完全に足を伸ばさないことでふくらはぎの血管がずっと圧迫を受けたままになり、筋肉が酸素不足状態となります。実際よりも『強い運動をした』と脳が錯覚することで、軽い運動にもかかわらず筋肉が太くなりやすいのです」(栗原さん)

 スクワットは、大腿四頭筋やハムストリングス、それにふくらはぎの筋肉など、鍛えられる筋肉が大きく、トレーニングによる基礎代謝アップや脂肪燃焼効果がより多く期待できる。では、具体的にどうすればいいのだろうか。

 「やり方は簡単です。まず足を肩幅程度に開き、腕を胸の前で交差させます。膝を軽く曲げた状態からゆっくりとスクワットを行います。このとき、下がったところで動きを止めず、すぐに上がること。5秒かけて下がり、5秒かけて上がる。これを朝晩、各5回ずつ計10回行います。非常に軽い運動ですが効果はてきめん。私の患者さんで習慣化できた人は、中性脂肪の数値が下がっています」(栗原さん)

 ということで筆者も早速、日々の筋トレにスロースクワットを取り入れてみた。簡単そうに思えたが、やってみるとたった5回だけでカラダが熱くなる。普通のスクワットよりも効きそうだということが、太ももの張りでよく分かる。思い立ったら家の中でもすぐできるので、これなら続けられそう。

 「スロースクワットを続けていくと、おおむね筋肉の中の脂肪(脂肪筋)、肝臓、内臓、皮下脂肪の順番で脂肪が減っていきます。スロースクワットにかかる時間はわずかなもの。継続することが一番大切です」(栗原さん)

 栗原さんは、スロースクワットなどの無酸素運動をした後、ウォーキングなどの有酸素運動をするといいと話す。「片方だけに偏らず、有酸素運動、無酸素運動ともにバランスよく行うのが大切です」と栗原さんは話す。

 今回はてっきり「お酒は我慢しなさい」と言われると思いきや、意外や意外、「むしろお酒は適度に飲んだほうがいい」とのアドバイスはうれしい誤算だった。といってもやはり飲み過ぎは「百害あって一利なし」であることは間違いない。

 適量をたしなみ、食に留意し、無酸素運動と有酸素運動をバランスよく行う。思っていた以上に、中性脂肪を減らすのは難しくなさそうである。

(執筆:葉石かおり=エッセイスト・酒ジャーナリスト、イラスト:堀江篤史)

これだけで満足できる やせるダイエットスープレシピ

 前回の「コンビニ食材だけでできる 7日間スープダイエット」では、作りきり、食べきりで手間をかけず、電子レンジさえあれば作れる具だくさんスープダイエットのメリットとルールをお伝えしました。今回は、スープだけで十分満足できる2種類の具だくさんスープを紹介します。1つを食べ続けても、交互に食べてもOK! まずは7日間続けましょう。

 具だくさんスープダイエットでは、基本のスープは2種類。毎日同じスープを食べ続けてもいいし、交互に食べてもいい。「ダイエットを長続きさせるには、おいしく飽きずに毎日食べられることが大切」とダイエットアドバイザーの本島彩帆里さん。

 それでも7日間、同じレシピを食べ続けることに飽きてしまう人は、次週(2月15日公開予定)紹介するアレンジメニューを取り入れよう。「味噌味とトマト味は、和風にも洋風にもアレンジしやすい。材料を1つ減らして1つ加えるだけですぐに味が変わる。物足りないときは春雨やしらたき、冷やご飯などを足すレシピがお薦め」(料理研究家の成沢正胡さん)。ぜひいろいろ試してみて。

※電子レンジ加熱のため、必ず耐熱容器を使用すること。調理後は器が熱くなっているので取り出すときは注意しましょう。

基本のスープ1 味噌のごろごろスープ

根菜がたっぷり入り、食べ応えもバッチリ。「加熱前に味噌とショウガを最初に水によく溶かすのがコツ。全体に味がまとまりやすい」(成沢さん)。

<成分>(1人分)
カロリー254kcal、食物繊維4.9g、塩分2.5g

<材料>(1人分)
味噌…大さじ1
シメジ…50g
ベーコン…30g
木綿豆腐…100g
長ネギ…1/2本(50g)
ショウガ(すり下ろし)…6~8g(チューブの場合は6cm分)
ミックス根菜…50g
冷凍ホウレン草…50g
水…300ml

<作り方>
1.シメジは石づきを取ってほぐす。ベーコンと豆腐は一口大に、長ネギは小口切りにする。

2.耐熱用の大きめのスープ皿(ボウル)に、水、味噌、ショウガを入れて混ぜ、味噌を溶かす。1と、水を切った根菜、ホウレン草を加え、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで5分加熱する。

*電子レンジ(600W)5分、500Wの場合は5分半~6分。

基本のスープ2 トマトのチーズスープ

チーズのコクで満足感アップ。「豆やサラダチキンは商品によって塩分が違う。味が濃い場合はトマトジュースを増やして」(成沢さん)。

<成分>(1人分)
カロリー274kcal、食物繊維8.4g、塩分1.0g

<材料>(1人分)
トマトジュース(無塩)…200ml
サラダチキン…2分の1個(50~60g)
エノキタケ…50g
タマネギ…中4分の1個(50g)
蒸し大豆…50g
冷凍ブロッコリー…50g
溶けるスライスチーズ…1枚(約18g)
コショウ…適量

<作り方>
1.サラダチキンは手でほぐす。エノキタケは石づきをとってほぐし、2cm長さに切る。タマネギは薄切りにする。

2.耐熱用の大きめのスープ皿(ボウル)に1とブロッコリー、蒸し大豆を入れて、トマトジュースを注ぐ。チーズをのせてコショウを振り、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで5分加熱する。

*電子レンジ(600W)5分、500Wの場合は5分~5分半。

この人たちに聞きました

成沢正胡さん
料理研究家
雑誌や企業のレシピ開発のほか、食育活動などに注力。「レンジ調理では具の大きさを揃えると均一に火が通りやすい。スープは加熱後に七味やコショウを振ると、香りがたち味に変化が出ます」。和食をベースにした料理教室を主宰。http://hitotema.blog20.fc2.com

本島彩帆里(さおり)さん
ダイエットアドバイザー
産後ダイエットでマイナス20kgの減量に成功。インスタグラムのフォロワーは27万人を超える(2017年12月現在)。著書に『ぽかトレ ぽかぽかすれば体は勝手にヤセたがる!』(マガジンハウス)

取材・文/松岡真理 写真/三村健治 スタイリング/石川美加子 レシピ作成・料理/成沢正胡 栄養計算/原山早織(食のスタジオ)

甘いから果糖は太るってホント?ブドウ糖と果糖の違いと注意点

◆■甘みが強くて太る? 果物以外にも含まれる果糖とは

ご飯やパン等の穀類やとうもろこし、芋類に含まれるデンプンや、砂糖などの糖類は、口から入って胃腸で分解され、ブドウ糖(グルコース)、果糖(フルクトース)などの単糖類となって吸収されます。果糖は、主に果物やハチミツなどに含まれ、またブドウ糖とくっついてショ糖(砂糖)を構成しています。

また、私たちは果物等を食べていなくても、意識せずに果糖を摂っています。というのは、清涼飲料水や乳飲料、冷菓類などに使われる異性化糖にも果糖が含まれているからです。 異性化糖は、主にブドウ糖と果糖からなる液状糖。異性化液糖は、とうもろこし、じゃが芋、さつま芋などのデンプンを原料とし、酵素によってブドウ糖に、さらに一部を果糖に分解して異性化し、液糖として使用されます。

日本農林規格(JAS)により、糖のうち果糖含有率の割合が、50%未満はブドウ糖果糖液糖、50%以上は果糖ブドウ糖液糖、90%以上は高果糖液糖と定められています。さらにブドウ糖果糖液糖あるいは果糖ブドウ糖液糖に、その糖の量を超えない量の砂糖を加えたものの砂糖混合異性化液糖があります。

果糖は、糖の中で最も甘味が強いという特徴があります。また冷やすことで甘味が強くなります。一方ぶどう糖は、甘さは弱いけれどさわやかな味です。どちらも、砂糖と比べて甘味が口に残りにくくスッキリしているなどの特徴があり、低温での利用に向いているので、清涼飲料水や冷菓、乳飲料などには適していること、また価格が安いこともあり、異性化糖は普及しました。
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◆■果糖は、血糖値を上げないけれど……過剰摂取と肥満リスク

体内で果糖はどのように影響するのでしょう。たとえば、ブドウ糖は小腸から吸収された後、血液中に入り、血液中に糖が増えて血糖値が上がりますが、インスリンが膵臓から分泌されることで血糖値を下げ、全身の細胞に運ばれ、エネルギーとして利用され、余った分は中性脂肪となります。

一方の果糖は、ほとんどが肝臓で代謝され、インスリンを必要としないので血糖値を上げません。血糖値の急上昇が肥満や糖化につながると考えられるため、果糖のように血糖値を上げなければ肥満を防ぐのではないかと考えられました。しかし果糖も、過剰に摂ると肥満のリスクがあることが指摘されています。

独立行政法人 国立健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報では、
「フルクトースの多量摂取は中性脂肪の蓄積をまねき、コレステロールの合成を促進する。」と記載されています(※フルクトースは果糖のことです)。

◆■果糖で満腹感は満たされない? 満足感で食欲を抑える意味

ブドウ糖を摂ると、インスリンを分泌し血糖値が上がりますが、だからこそ脳は満腹感を感じ、食欲が抑えられます。ところが果糖は、インスリンを必要とせず血糖値を直接的には上げません。満腹感を感じないので食欲が抑えられず、結局摂取し過ぎることで、脂肪が蓄積され、肥満などにつながると考えられています。

特に異性化糖液などが使用された加工品は、口当たりがよいですし、飲み過ぎてしまうと、想像以上に果糖を摂っていても、なかなか実感しにくいのだと思います。一方で、果糖は果物に多く含まれますが、果物が体に悪いというわけではありません。果物には、果糖の他にもぶどう糖やショ糖、また二糖類、多糖類なども含まれ、他にビタミンやミネラル、食物繊維、抗酸化作用のあるフィトケミカルなどの有効な栄養成分も含んでおり、健康のためにも摂りたい食品です。

痛風の患者さんの場合は、果糖だけでなく果糖を含む果物や果汁にもリスクがあるので注意が必要ですが、健康な人が果物などを適量を食べる分には問題はないでしょう。また果物として食べれば、過剰には食べられないものです。糖質制限によるダイエット法などで、糖質は敬遠されがちですが、果物などの一般的な食べ物から摂れば、様々な栄養成分も摂れ、食物繊維なども一緒に摂れば、血糖値の上昇も緩やかになります。

果糖にしろブドウ糖にしろ、摂取し過ぎることが問題となります。サプリメントのように特定の成分だけを濃縮しているものと異なり、一般的な食べ物から摂取する糖質は、健康を維持するうえでも必要な栄養素。適切な量を摂取し、また食欲を落ち着かせるという働きを活かし、食べ過ぎを控えて肥満防止に役立てられるとよいのですが……。そのためにも、ブドウ糖、果糖の特徴を理解しておくことが大切だと思います。

アラフォーのダイエットにいい「3色の食材」


■管理栄養士が解説! 40代になると太る原因は「老化」?
お正月太りを引きずり、なんとなく体の重さが気になる冬から春にかけての時期。「30代までは食べても太らない体質だったのに、40歳を過ぎてからじわじわと太り始めた」「以前は体重が2~3kg増えてもすぐに戻っていたのに、今は戻らなくなった」……こんな会話、聞き覚えがある方も多いのでは?

これは決して太った人の言い訳ではありません。誰にでも起こる「老化」現象です。でも、決して諦めることはありません。残念ながら、年を取ることは止められませんが、毎日の食事で老化を防ぎ、体を若く維持していくことはできます!

それは、「赤・黄・緑」の3色の食材を選ぶこと。難しい計算は不要なので、目で見て直感的にわかる「3つの色」に注目していきましょう。

私は管理栄養士として、大いに食べて飲んで楽しくヤセる「居酒屋ダイエット」を提唱していますが、お酒を飲まない人にも実践していただけるよう、ファミレスやスーパー、コンビニでも手に入るお馴染みメニューを使ったストレスフリーな「ヤセる食べ方」を紹介します。どれも今日からできるカンタン食事法です。

■活性酸素が細胞や臓器を錆びつかせ、代謝機能を低下させる「老化太り」
40代で太り始めるのを「老化現象」と言ったのは、老化と肥満には切っても切れない関係があるから。

私たちの体は、食事で摂った糖質や脂肪に酸素を反応させてエネルギーを作っています。…

この過程で体に有害な「活性酸素」が生まれます。

活性酸素は鉄を錆び付かせるように、細胞や臓器を錆び付かせます。酸化が進むと体の機能がどんどん衰え、代謝が低下するわけですから当然、太ります。

基礎代謝は20代に比べて、40代では約8パーセント、50代では約16パーセントも低下します。年齢とともに太りやすくなるのはそのためです。

つまり「体の酸化」を防ぐことが、老化を食い止め、体を若く、スリムに保つ秘訣だということです。そして、それには食事が不可欠なのです。

■「赤・黄・緑」のお掃除トリオ、スカベンジャーがサビをキレイに!
私たちの体を老化から守ってくれる、つまり、有毒な活性酸素をきれいに除去するスカベンジャー(掃除人)と呼ばれる食材があります。

スカベンジャーの見分け方は簡単。「赤・黄・緑」の食材が目印です。主な食材は以下の通りです。

■「赤」(アスタキサンチン、リコピン、カロテン、ポリフェノールなど)
サーモン、えび、いくら、トマト、にんじん

■「黄」(ビタミンC、ビタミンE)
レモン、グレープフルーツ、大豆、ナッツ類

■「緑」(ベータカロテン、葉酸、フィトケミカル)
ほうれん草、ブロッコリー、アボカド、ニラ

■3色を1品で摂れる「全部入りメニュー」
オススメは魚介類と野菜が一緒にとれる、トレンドの「ごちそうサラダ」やマリネ。

もちろん自炊で作っていただいてもいいですが、今や居酒屋やカフェ、ファミレス、デパ地下、スーパー、コンビニのお惣菜にも種類豊富に揃っています。…

家族バラバラで食事を摂ることも多くなり、家事や仕事に忙しい40代のみなさんでも比較的手に入りやすいのでは? 例えばこんなメニューです。

■サーモンと野菜のレモンマリネ (サーモンや魚介のサラダ)
「赤」のサーモンやいくら、トマトに、「緑」のブロッコリーなどがどっさり入ったごちそうサラダ。ドレッシングに「黄」のレモンを入れれば3色が揃います。

■アボカドサーモンサラダ
おつまみにもぴったりの人気メニュー。「赤」のサーモンに、コクのあるアボカドを。アボカドは「緑」だけでなく「黄」の栄養素でもあるビタミンCも含まれたスター食材なのでオススメです。

■色がわかりやすい「シンプルな定番料理」を組み合わせて、最強のヤセ献立に!
3色を1品で食べてもいいですし、1色1品の単品メニューを3つ組み合わせて食べてもOK。シンプルな定番料理には「3色のスカベンジャートリオ」入りのメニューがたくさんあります。それぞれ1色ずつ組み合わせると、最強のヤセ献立の出来上がり!

例えばこんなメニュー。あなたはどれが好きですか?

■「赤」
サーモン刺身、エビ・カニのボイル、焼き鮭、鮭ハラス焼き、スモークサーモンなど

■「黄」
冷奴、厚揚げ、納豆など

■「緑」
ほうれん草のソテー、ニラ玉など

食べるのはあなた。ご自身が続けられるお好きなメニューを選んでくださいね。難しく考えずに3色を探して揃えれば、あなただけの「最強のヤセ献立」が完成します。

■お酒も上手に使えば、効果アップ!
お酒好きの方は、どうせ飲むならお酒もダイエットの味方にしてしまいましょう。…

お酒でも、食事と同様に3色を探しましょう。オススメをご紹介!

■「赤」は赤ワイン
ワインレッドは最強の「赤」、ポリフェノールの証です。

■「黄」の生レモン割り、生グレープフルーツ割り
最近ブームになっている話題の生レモン割り。必ず「生」の果汁を選びましょう。また、「サワー」や「チューハイ」は甘みのある砂糖などが入っているので、甘くない「炭酸割り・ソーダ割り」等が好適です。

■「緑」の緑茶割り
「緑」のカテキンは、お酒でも、緑茶でもGOOD。お酒を飲む前・食前に、あたたかいお茶を1杯飲むと食欲を抑える働きもあります。

いかがでしたか? 難しい栄養計算や知識がなくても、「赤・黄・緑」の色を揃えればオッケーと考えると気楽ですよね。目にも鮮やかな食卓の彩りは、食べる楽しみや満足感を与えてくれます。これもダイエットにはとても重要!

ダイエットは気楽に、気長に! 3色のスカベンジャー集め、ゲーム感覚で探してみてはいかがでしょうか? もし、ちょっとでも興味がわいたら、今日の帰り道で試してみてください。

ダイエットにも効く!ヨーグルトで腸内環境を整え、菌活美人に


女性に多いと言われる便秘。お通じがないことに慣れてしまい、あまり深刻にとらえていない人も少なくないよう。実は、腸には体内の免疫細胞の約6割が集中。だから腸内環境を整えば、免疫機能も向上し、健康と美容に嬉しい効果がいっぱい! 腸内環境を整えるとは良い菌を増やし、悪い菌を減らすこと。そんな「菌活」で肌も身体もコンディションのいいゴキゲンな私に!【ウィメンズヘルス/ウェルネス】

腸内環境を整えて免疫力アップ! 健やかな身体&肌を手に入れよう

「菌活」の生みの親で腸内細菌のスペシャリスト、理化学研究所 特別招聘研究員 辨野義己先生を取材。腸内環境を整えるコツとは?

「日本女性の半数は便秘で、そのうち65%は5日に1回しか排便がありません。20代は2人に1人、30~40代は5人に2人の割合で便秘ですね。便秘を病気ではないと思っている人も多く、無頓着な便秘が多いのが実情です。便秘ということは、腸内環境が良くないのですよ」(辨野先生)
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「免疫機能の約6割を担うのが腸です。その腸内が悪玉菌の増加によって荒れれば、免疫機能が混乱します。そして、便秘になるだけでなく、毛穴が目立つ、化粧のノリが悪い、ニキビや吹き出物ができるなどの肌トラブルや、風邪を引きやすい、疲れやすいなどの身体のトラブルなど、さまざまな悪影響を及ぼします。さらに、肥満や糖尿病、認知症などの要因にもなると考えられています。しかし、きちんと腸内環境が整っていれば、免疫力が高まり、疲れにくくなります。また、アレルギーの緩和、美肌など、健康と美容に良い効果が期待できます」(辨野先生)
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ヨーグルトで腸内環境をサポート!

「大腸には1,000種類を超える菌が存在し、乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸産生菌などの善玉菌が腸内細菌のバランスを調整し、腸の働きを促しています。腸内環境のサポートには、ヨーグルトや乳酸菌飲料などが効果的です。もちろん、バランスの良く食物繊維の多い食事、適度な運動、ストレスを溜めない生活も心掛けましょう」(辨野先生)

「腸内環境を整えるには、1日300gのヨーグルトを食べるのが理想です。朝昼晩の毎食100gずつ摂取するのも一つの手です」(辨野先生) 種類豊富なヨーグルト。いろいろ試して自分にあったものを見つけてみて!

監修:国立研究開発法人理化学研究所 イノベーション推進センター 特別招聘研究員
辨野義己先生:: 農学博士。腸内細菌の世界的権威で、DNA解析により腸内細菌を多数発見。腸内細菌と健康の因果関係を45年以上にわたり研究し、長寿菌なども発見。2018年4月に37冊目の著書「大便革命」(幻冬舎)が発売予定。

あなたが太る原因はコレだった!ほんの少しの工夫で過食を防ぐコツ

年明けから年度末にかけては、仕事関係者や友人と食事をする機会が増えるため、連日食べ過ぎ状態になりやすいですよね。そうなってくると気になるのが、食事のリズムやペースの乱れ。なかには、未だに元に戻らないとお悩みの人もいるのでは?

そこで今回は、みんな大好きな「●●が食べたい!」というときに取るべき対策を、おさらいしていきたいと思います。

■ポテトチップスが食べたいとき

ダイエットの敵”ポテトチップス”は、油がたっぷりの高カロリー食品。一度袋を開けてしまうと、手が止まらなくなるので悩ましいですよね。どうしてもポテトチップスが食べたくなったときは、下記のような対策を取ってみてはいかがでしょうか?

(1)食べる前に無糖の野菜ジュースを飲む

ポテトチップスを食べる前の無糖の野菜ジュースには、血糖値の上昇を抑える効果があります。それだけではなく、野菜ジュースには適度なとろみがあるので、満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。

(2)クルトンの代わりにする

食べ過ぎることが心配だという人は、細かく砕いたポテトチップスをクルトンの代わりにして、サラダにのせて食べましょう。

(3)箸で食べる

ポテトチップスは、箸を使うことでつかみにくくなります。そうすることで、食べるのに時間がかかり暴食を防ぐことができます。

■焼き肉が食べたいとき

定番の組み合わせ”焼き肉+サンチュ”。サンチュには、下記のような効能があることをご存じですか?

(1)食物繊維・・・血液中のコレステロールを下げる効果がある

(2)カリウム・・・余分な塩分を排出し、むくみを改善する

(3)ビタミンC、E・・・血管や細胞の老化を防ぐ、動脈硬化を予防する 

また、サンチュを巻いて食べる方が満腹感を得やすくなるので、肉の食べ過ぎを防ぐことができます。

■カフェラテが飲みたいとき

カフェラテを飲んでほっと一息つきたいときは、代謝に効くビタミンB群が豊富な豆乳を使った”ソイラテ”をオーダーしましょう。

■甘いものが食べたいとき

甘いものが食べたくなったときは、バターや生クリームをたっぷり使った洋菓子よりも、カロリー控えめな和菓子を選び、下記のポイントを参考に食べましょう。

(1)太りにくい時間に食べる

個人差はありますが、私たちの体には血糖値が下がる時間帯が3つ(朝6~9時、10時~11時、午後16時~17時)あります。その時間に食べれば、エネルギーは脳や体を活性化するために使われるので、脂肪を蓄えることが少なくなります。

(2)お茶を飲む

お茶に含まれるカフェインには脂肪燃焼を促す作用があり、渋み成分のカテキンには代謝を活発にして脂肪を減少させる作用があります。

ほんの少し工夫をして食べることで、食べ過ぎや肥満を防ぐことができます。「●●が食べたい!」という気分になったときは、参考にしてみてくださいね。

だから全然ヘコまない!お腹の脂肪減少を阻む5つの悪習慣

お腹の脂肪、気になりますよね? でも、いくら腹筋やダイエットをしても、ナカナカ減らすことはできません。一体なぜなんでしょう? 

それは、あなたの生活&食習慣が、お腹の脂肪を減らすことを阻んでいるからなのです!

そこで今回は、アメリカの女性誌『SHAPE MAGAZINE』を参考に、お腹の脂肪を減らすことを阻んでいる5つの生活&食習慣についてお伝えします。

あわせて、これらを改善して集中的にお腹の脂肪を減らす習慣についてもご紹介しますので、ぜひ参考にしてください!

■1:マグネシウム不足

マグネシウムは、心拍の安定、血糖値をコントロールするなど、からだにとっては大事なミネラルです。

ところが、2013年の『Journal of Nutrition』の調査によると、そればかりではなく、体重増加に関係するグルコースやインシュリンの増殖をおさえる効果もあることがわかってきたそうです。ということは、お腹の脂肪を減らすのにも有効、ということですよね? 

しかも、イギリスの調査では、生理中のむくみを解消するのにも効果ありとのこと。マグネシウムは、緑の葉の野菜、豆類、ナッツ類などに多くふくまれていますから、毎日食べるように、習慣づけましょう。

■2:睡眠不足

みなさんは、毎晩何時間眠っていますか? 『New York Obesity Nutrition Research Center』によると、1日に4時間しか眠らない人と、8時間眠る人とでは、摂取カロリーが300カロリーも違うというのです。

睡眠不足になると、胃の中でグレリンという食欲増進のホルモンが増えるのです。ですから、スリムなお腹を手に入れるためには、できれば1日に7~9時間の睡眠を習慣にしましょうね。

■3:塩分のとりすぎ

日本人は、塩分のとりすぎだといわれていますよね? 塩分は高血圧などの健康にも良くありませんが、そのほかにも、からだに水分をため込み、むくみの原因にもなっています。これも、やはりポッコリお腹の原因の一つなのです。

塩分をからだの外に出すミネラルとして、カリウムがあげられます。カリウムは、バナナやジャガイモ、パセリなどに多くふくまれていますが、それを食べるだけではなくて、食卓で余計な塩を食べ物にかける習慣は、やめましょうね。

■4:お酒の飲みすぎ

喉が渇いたときのビール、いいですよねぇ! ところが、このビールには、お腹に肉を付ける作用があることが、2013年のデンマークで行われた調査でわかったのです。

たとえば、たまに、食事と一緒にグラス1杯のワインくらいなら、たいしたことはありませんが、毎日のビールや、ダイキリ、マルガリータといったカクテルもカロリーが高いので、お腹のためには避けた方が無難なようですよ。

■5:ソーダの飲みすぎ

ソーダは、ふつうのものでも、カロリーゼロのものでも、ポッコリお腹とウエストサイズの増加につながります。

カロリーゼロのものには、人工甘味料が使用されており、これを飲むと、甘い味はするので、からだは、その分のエネルギー(カロリー)を期待しているのに、実際にカロリーがありませんから、その分を取り戻すべく、自覚のないままに食べてしまうことになるのです。

ですから、炭酸が好きな方は、ペリエなど糖分や人工甘味料のはいっていないものを飲むように、習慣づけましょうね。

以上、あなたのお腹の脂肪を減らすことを阻んでいる”5つの生活&食習慣”についてお伝えしましたが、いかがでしたか? ちょっと食習慣を改善するだけで、あなたもポッコリお腹にさよならできるとしたら、試してみない手はありませんよね。

ふだんの食事についても、野菜を中心にして、豊富な植物繊維をとることが、お腹の脂肪を減らすにはいい習慣ですよ。

頭を使った体重の落とし方「なぜ空腹なのかをよく考える」

どんなダイエットにトライしても失敗してしまう、もしくは長続きしないというあなたに朗報です。これまで売り出した本がベストセラーとなり有名になったアメリカのドクターが、新しい本を出版しました。

その中で、ダイエットをせずに体重を減らし、キープできる方法を紹介しているようです。

過激なダイエットではなくても、やせたり、健康的な身体になるために食べない方がいいと紹介されているものはたくさんありますね。加工食品やお酒、肉類など全てを断つことは大変なことです。

今回ドクターチョプラが新しい本の中で推奨しているのは、食べる事への考え方を変えてみること。それだけなのです。

まず空腹時には、なぜ空腹なのかをよく考えてください。イライラしていたり、ひまだからという理由だけでスナックに手が伸びていませんか。食べる事から気を紛らわすように、好きな本を読んでみたりしてみましょう。

それでも何かを口に入れたい場合は、少量のアーモンドや数枚のクラッカーを食べましょう。

食事の際には、これまで食べていた量の半分の量をお皿に盛るようにしてください。それを全て食べたら、お水やお茶を飲んでしばらく休憩してみましょう。その後まだ食べたいようであれば、残りを食べるようにしましょう。

甘いものがどうしても食べたくなる時には、食べるのが一番!でもお菓子はだめですよ。おいしいフルーツにハチミツを少しかけて食べましょう。甘い物への欲求は満たされるはずです。

以上、たったこれだけの食べる事への考え方を変えるだけで、これまで口にしていた物の多さや種類に気づいて自分でも驚いてしまうことでしょう。

痛風リスク高める遺伝子変異と食生活 減量で尿酸値下げよう

痛風を引き起こす高尿酸血症。血中の尿酸値が7mg/dlを超えた状態が続くと、血中の尿酸が結晶化し痛風発作に結びつく。近年、遺伝子変異によってそのリスクが高まることも明らかになった。痛風にならないための最新情報を探った。

 【便からの排出低下】

 防衛医大、東大、東京薬科大の共同研究で、痛風には「尿酸排泄(はいせつ)輸送体ABCG2」の遺伝子変異が関与していることは以前この欄で紹介した。

遺伝子変異に加え、乱れた食生活習慣を続けると、痛風発作のリスクは上昇する。体内で何が起こっているのか。研究者の1人、防衛医大分子生体制御学講座の松尾洋孝講師が説明する。

 「体内の尿酸は、3分の2が尿、3分の1が便で体外に排出されます。遺伝子変異があると、尿からの排出機能は高まる一方、便からの排出機能が低下することが分かりました。これは全く新しい概念で、『腎外排泄低下型』として医師の間にも広がりつつあります」

 高尿酸血症では、一般的に体内で過剰に尿酸が生成される「産生過剰型」、腎臓からの排泄機能が低下する「排泄低下型」、「混合型」の3タイプに診断された。そのうち、「産生過剰型」の多くは実は「腎外排泄低下型」だったのだ。

 【尿酸結晶が消える】

 現在、産生過剰型と排泄低下型に作用する薬しかない。遺伝子変異で「腎外排泄低下型」に陥っている人は、治療をどう受ければよいのか。

 「現在ある薬でも、十分に尿酸値を下げることは可能です。ただし、下げ方が問題。尿酸値が6以下になると、尿酸結晶は自然に溶けて消えていきます。

しかし、7-8では、結晶は残ったままなのです。正常値の7以下であっても、尿酸結晶が存在していれば、痛風発作は起こります。まずは薬によって徐々に6以下に下げましょう」

 薬を服用しても尿酸値が下がらないときには、薬そのものが病態にあっていないことがある。痛風の専門医に相談を。

 【ダイエットが不可欠】

 薬で尿酸値を6以下にすると、尿酸結晶は溶け出して痛風発作のリスクは低くなる。しかし、薬の服用をやめれば元のもくあみ。痛風に関わる遺伝子変異を持つ人はなおさら、再び尿酸値上昇に見舞われやすい。打開する策はあるのか。

 「尿酸結晶は、10年程度の長い年月をかけて少しずつたまります。ところが、尿酸値を6以下に抑えるとほとんどは2年程度で結晶は消えてしまう。薬やダイエットなどで尿酸値を6以下にキープすれば、痛風は治る病気なのです」(同)

 以前は、尿酸値を上げるプリン体を含む食品を控えることを指導されてきた。しかし最近では、プリン体の摂取抑制より適正な体重へのダイエットによって、痛風発作が起こりにくいという。

 「薬で尿酸値を6以下にしつつ、1カ月1-2キログラムを目安にダイエットをしましょう。

痛風遺伝子検査で自分のリスクを知って、モチベーションを維持することも重要。私自身、痛風の遺伝子変異を持ち、身長175センチで92キロのときには、尿酸値が9・2に跳ね上がりましたが、20キロの減量を実現したら尿酸値も正常になりました。

標準体重であれば、痛風発作のリスクはかなり回避できるので、ぜひ試していただきたいと思います」と松尾講師はアドバイスする。

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今からやらないと手遅れに!自己診断してタイプ別の冬太り解消法

2014年を迎え、早くも2月。年末年始に美味しいものを食べ過ぎて増えてしまった体重をなんとかしようと、ダイエットをしている方も多いのではないでしょうか? 

でもそう簡単に落ちない体重に頭を抱えることも多いのでは? そこで今回は、冬太りのタイプを自己診断して、タイプ別の冬太り解決法をご紹介します。まずは、セルフチェック!

■基礎代謝ダウンタイプ

(1)毎日湯船に入らずにシャワーで済ませている

(2)顔に付いた寝跡がなかなか取れない

(3)血行が悪く顔色が悪いと言われる

(4)日常的に体調不良で悩んでいる

(5)毎日の生活リズムが不規則

上記項目にチェックが多い人は“基礎代謝ダウン”タイプ。冷えやむくみに悩んでいませんか? 身体が冷えて、夜布団に入ってからもなかなか寝つけなかったりしませんか?

このタイプの人は、毎日38度から40度のぬるめのお風呂に入って、半身浴をしてみましょう。全身マッサージなどをしながら20分程度半身浴をすると、血行が良くなり冷えやむくみが楽になるはず。

早く結果を出したい人は、ベリーダンスやホットヨガなどがお勧め。最近では“バレトン”というバレエとヨガとフィットネスが融合したプログラムも、有酸素運動として注目されています。

■カロリー過多タイプ

(6)1日20分以上歩かない

(7)週に3日以上おやつを食べる

(8)飲むことよりも食べることが好き

(9)食事制限をしてもなかなか体重が減らない

(10)お腹周りのぷよぷよが気になる

上記項目にチェックが多い人は“カロリー過多”タイプ。運動が苦手で疲れやすくないですか? 部屋の中でも手の届く範囲でしか生活していないとか……。

このタイプの人は、お腹が空いた時お菓子ではなく野菜ジュースを飲むようにしましょう。運動していないので、摂取カロリーをコントロールすることがダイエットの基本。口寂しい時は野菜ジュースやドライフルーツなどで、不足しがちな栄養素を補いましょう。

時間とお金に余裕がある人は、パーソナルトレーニングやゴルフなど多少ハードだけどカロリー消費が見込める運動をしてみるのがいいですね。

■筋力ダウンタイプ

(11)毎日の仕事はデスクワーク中心

(12)運動後は筋肉痛で動けなくなる

(13)肉料理はあまり好きではない

(14)休日は外出するよりも寝て過ごすことが多い

(15)腕立て伏せが10回以上できない

上記項目にチェックが多い人は“筋力ダウン”タイプ。ダイエットしてもなかなか体重が減らなくて困っていませんか? オフィスが2階なのに、思わずエレベーターに乗ってしまったりしていませんか?

このタイプの人は、お風呂に入った後や寝る前にストレッチで身体をほぐしましょう。運動不足になると身体の老廃物が溜まりやすくなります。いきなりハードな運動をするよりも、まずはストレッチや軽い運動がお勧め。血行が良くなり代謝アップにも効果的です。

ちょっと楽して結果を出したいな、という人には加圧トレーニングがお勧め。負荷が少なく筋力アップが期待できます。

いかがでしたか。まずは自己分析して、自分に合った冬太り解決法を見つけて春のファッションを楽しめるナイスバディを手に入れましょう!

「やけ食い」は相殺されてた!ストレスと食欲の面白い関係とは

世の中には、ストレスがかかると食べる量が増えてしまう“食欲アップ派”と、逆に食欲が無くなってしまう“食欲ダウン派”がいます。

食欲アップ派はいつでもモリモリ食べてしまう人、ダウン派は常に食欲が落ちてしまう人とイメージするかもしれませんが、実はそうではなく、どちらのグループも状況に応じて食欲が相殺されていたことがわかったのです。

やけ食いしてしまう方にはうれしい、食欲が落ちてしまう人には忠告をぜひ促したい、研究結果をご紹介します。

■ストレス下の食欲は二分

雑誌『サイコロジカル・サイエンス』に発表された論文で、次のような実験を行い、ストレスと食事の行動にどのような関係があるかが調べられました。

被験者はまず、初めて会うパートナーと実際に会う前に、ビデオでその人物と交流の場を持ちます。その後、そのパートナーから「会うのは辞めます」「会えるのを楽しみにしています」あるいは「実験をキャンセルします」のいずれかの返事を受け取ります。そして別の実験と称されて、3つの味のアイスクリームを好きなだけ食べていいと言われ、食べたアイスの量を調べました。

すると、ネガティブな返事をもらったときは、自己申告で“食欲ダウン派”と分類した人は少ししかアイスクリームを食べず、“食欲アップ派”と申告した人はアイスクリームを120kcalも多く摂取しました。

■ストレスにさらされていないときの食欲は正反対に

興味深いのは、ポジティブな返事をもらったときのアイスの摂取量です。“食欲アップ派”はあまり食べず、逆に“ダウン派”が74kcalも多く食べたという結果になったのです。

つまり、ストレスにさらされると食欲が増してしまう人は、ストレスフリーの場合は食欲が減り、逆にストレス下で食欲が落ちる人は、ストレスにさらされていない場合には食欲がアップしているのです。

ストレスによってやけ食いに走る人には、「食欲を元に戻さないと」なんて忠告をしますが、実はそんな必要はなく、自然と人は自分のまわりの環境によって、食欲がコントロールされているのかもしれません。

ただし“ストレス社会”と言われ、様々なストレスにさらされている、現代の私たち。やはり食欲のコントロールには、自分自身が意識して心がけることもやはり必要なのでしょうね。

コンビニ食材だけでできる 7日間スープダイエット

 ダイエットはついつい後回し……という人でもできた! 食べきり、使いきり、おいしくてお腹が大満足のスープを夕食に置き換えるだけ。コンビニ食材と電子レンジがあれば5分で完成! まずは7日間、試してみましょう。


 作ったら作っただけ食べてしまう…。そんな人にピッタリなのが、具だくさんのスープダイエット。作りきり・食べきりで手間をかけず、電子レンジさえあれば作れる。この方法を薦めてくれたのは、ダイエットアドバイザーの本島彩帆里さん。「夕食をこの具だくさんスープに置き換えるだけで、飽きずにダイエットが続けられ、確実に効果が期待できる」という。たんぱく質と食物繊維たっぷりのスープは低カロリー。お通じ改善、むくみ解消にも効く。

 今回提案するスープダイエットのルールは次ページの3つ。また、具だくさんスープの食材は、忙しい人でも買い物に行きやすいコンビニですべて揃う。

 あらかじめ加熱してある食材やそのままでも食べられる食材も多いため、下ごしらえはとても簡単。しかも、耐熱容器に材料を入れて、レンジ調理だけでOK。洗い物も少なくて済む。簡単レシピを考案してくれた料理研究家の成沢正胡さんは、「どのレシピも10~15分以内に出来上がります」と話す。

 7日間でもむくみが取れ、下腹まわりがスッキリ。よりダイエット効果を期待するなら「2~3カ月続ければ、確実に体が変わります」と本島さん。次週、食べ応えのある2種類のスープの作り方を紹介する。

●これが具だくさんスープだ!

●たんぱく質が豊富

ダイエット中にもきちんと食べておきたいのが、筋肉などの材料になるたんぱく質。「エネルギー消費の大きい筋肉は決して減らさないことがダイエット成功の秘訣です」(本島さん)。

●食物繊維が多い

今回のスープは1杯に4g以上の食物繊維を含むため、お通じ改善効果はバツグン。「便通が改善され、腸が元気になるとむくみも取れ、やせやすくなります」(本島さん)。

●低カロリー

今回のスープは1杯250kcal程度で、カロリー控えめ。「つい食べすぎてしまう晩ご飯のカロリーを抑えることで、確かなダイエット効果が期待できます」(本島さん)。

●塩分控えめ

夜に塩分をとりすぎるとむくみ太りの原因になるため、塩分は1杯につき2g弱と抑えた。具だくさんで食材のうまみがたっぷりなので、薄味には感じないはず。

居酒屋ダイエット!食べても飲んでも太らない10の法則

平均2kg体重増、という調査結果も出ているほど太りやすい年末年始(サニーヘルス調べ)。忘新年会が続き、「外食も増えるし、お酒もやめられない。今年もダイエットは無理か……」と諦めている人に朗報です。いつもの居酒屋メニューでできる、超お手軽な「居酒屋ダイエット」を提案します。管理栄養士である私が、身をもって体験して効果は実証済みです。暴飲暴食を招くイメージがある「飲み会」の会場となる居酒屋でなぜダイエットができるのか? その理由は、居酒屋が「理想的なダイエット食堂」だからです。

もちろん、居酒屋でなくても、コンビニなどで買える定番メニューなので、その「メニューの選び方」や「食べ合わせ」、「夕食の食べ方・選び方」として取り入れていただければ、自宅でも外食でも実践できますよ。それでは、さっそく「居酒屋ダイエット」の特徴的なルールを紹介します。

◆1. 夕食前はホットドリンク。この一服が、食べ過ぎ予防!

1日のストレスが溜まると、食べてストレス解消しようとします。夕食前に、コップ1杯で良いのです。暖かい飲み物は、内臓からリラックスさせ、疲れた脳を覚醒させてくれます。カフェインの入った緑茶、紅茶、コーヒーなら何でもOK。カフェインの覚醒作用は2時間程度なので、夕食前ならOKなのです。緑茶はスッキリとした清涼感を得られます。ひどい疲れには、疲労回復効果のあるクエン酸たっぷりのレモンを加えたレモンティーや、ストレス鎮静ホルモンのセロトニン生成を助けるミルクと蜂蜜入りコーヒーも効果的です。
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◆2. バリア食材3選「枝豆」「ぬか漬け」「冷奴」、飲む前に5口食べる!

居酒屋でまず頼みたいのが、「とりあえず」オーダーすればすぐに出てくるスピードおつまみたちですね。このいずれかひとつを、「お酒を飲む前」にできるだけ食べておきましょう!枝豆や冷奴の大豆、ぬか漬けの野菜に含まれる豊富な食物繊維や善玉菌が強力なバリアとなって、アルコールの吸収から内臓を守ってくれます。
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◆3. 1杯目は好きなお酒、2杯目は太らないお酒!

アルコールは「エンプティーカロリー」と言われ、単体では太る原因にはなりません。問題は糖質。お酒にはビールや日本酒などの醸造酒と焼酎やウイスキーなどの蒸留酒の2種類があり、糖質の低い蒸留酒が太りにくいと言えます。しかし、我慢は禁物。1杯目は気持ちよく大好きなお酒で乾杯を! そして2杯目からは太りにくい飲み方を。とくに、女子会こそ乾杯ビールがおすすめ! なぜなら、ビールの原料ホップには女性ホルモンと同様の成分が含まれているのです! 女性ホルモンが減ると太りやすくなるので、女性にとってホルモンは単にフェロモンアップだけでなく、体全体の若々しさ、当然スリムボディの鍵にもなります。

◆4. あえて「カロリー計算」は、やめる!

そもそも、カロリーを抑えるだけでは決して痩せません。カロリー信仰は、どんどん太りやすい、老けやすい体を作ります。太るメカニズムは、食べる量>消費する量だからです。そもそも居酒屋ダイエットは、「消費する量」を増やす食べ方をすることで痩せるのが目的です。だから、「しっかり食べるほど痩せる」のですね。そのためにも、まずは、カロリー信仰から解放されることが重要です。
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◆5. 「燃焼」「抗酸化」「整腸」の食材メニューを選ぶ!

「居酒屋ダイエット」のやり方で重要なのは、和食の基本"一汁三菜"ならぬ"一酒三菜"を取り入れるということ。もちろん、お酒は飲まなくてもOKですし、飲みたい方は飲んでもOKです。

・「燃焼」= 魚・肉・卵・大豆などのタンパク質
・「抗酸化」= 赤・緑・黄色の濃い野菜
・「整腸」= 納豆、海藻、きのこ類

という3つのパワーがあるおかずをチョイスする”三菜”で、それぞれの相乗効果でダイエットを効率化させてくれます。 主食のご飯は、豆腐に代表される大豆製品に置き換えます。大豆食品は「燃焼系タンパク質」「抗酸化野菜」「整腸食」を兼ね備えたスーパー食材だから。もし、3品も用意できないという時は、「とりあえず大豆製品」と覚えましょう。
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◆6. お酒の合間と寝る前に「白湯」を飲む!

お酒を飲んでいる最中に実践してほしいルールが「お酒をひと口飲んだら、白湯をひと口」。血中のアルコール濃度を薄めて肝臓ケアを。翌日の疲労が違います。寝ている間に足がつる人はアルコールによる脱水症状の可能性大です。
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◆7. 理想は20時まで。夕食時間を繰り上げる!

夜23時を過ぎると体脂肪の蓄積を促進してしまうホルモンの分泌が一気に増え、代謝のカギを握る肝臓の働きも衰えます。食べたものは消化されるまでに2~3時間はかかるので、逆算すると夕食は「20時まで!」に済ませるのが理想。 食事を変えなくても、少しでも早い時間に食べるようにするだけで立派なダイエットになります。これだけでも毎日の積み重ねで大きく違ってきます!
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◆8. 1回の食事は90分までに収め、お酒は2~3杯

居酒屋でダイエット……と聞くと、2~3時間ワンセット、もしくは、朝までコースでもOK?と思ってしまう呑んべえさんもいるかもしれません。でも、今回のルールは、あくまでダイエットに役立つ健康的な食事法の提案です。「時間制限」にも栄養学を応用します。まず、脳と胃腸が正常に働くのは90分が限界。それを超えると代謝が落ちて太りやすくなるので、その時間内に食事時間を収めるようにしましょう。

また、居酒屋で食事を始めたら30分頃、2杯目と料理のオーダーを済ませましょう。酔いが回って満腹中枢が乱れてから注文すると頼みすぎてしまいます。 残りの60分は、2杯めのお酒とオーダー済みのお料理を楽しんで食事は完了……この「もうちょっと頼めばよかったかな?」くらいが丁度良いのです。自分の内臓にも「閉店時間」を決めましょう!

◆9. シメを食べたい時は「クール納豆巻き」と「冷やし茶づけ」!

白米の糖質は冷蔵庫の温度と同じ4~5度で「レジスタントスターチ」に変化し、血糖値が上がりにくくなります。だから、冷蔵庫で冷やしてダイエットフードに変身させましょう。

便秘にも効果的ですので、ダイエット中に重宝しますよ。ただし、常温に戻すと効果がなくなるので注意! 冷たいまま食べることが重要です。

中でも「納豆巻き」がベストな理由は、ダイエットのカギを握る善玉菌を増やす「納豆菌」が「夜」最も働くからです! それだけでなく「納豆」の良質たんぱく質と食物繊維が、血糖値の急上昇を抑える効果もあるのです。
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◆10. ストレスで代謝ダウン? 楽しい食事でストレスフリー!

最後にお伝えするのが「ストレス」について。ダイエットの大敵は、肥満ホルモンを増加させ、体の代謝を落とす「ストレス」です。実は、私自身、みなさんと同じダイエッターです。18才で60kg台を超え10年以上無理なダイエットで20kg以上の体重増減を繰り返し、最後は食べることが怖くなってしまったことも……その後も10年以上長く辛い体の不調に悩まされました。そんな私が辿り着いたのが、居酒屋での仲間との楽しい食事だったのです。ストレスから解放されて、食事を楽しめるようになり、自然と体重が落ち着いて、45歳の今が一番健康と言えます。

食事は本来、楽しいもの。お酒も上手に付き合えば、心をほぐし、肥満ホルモンを増やすストレスを抑えてくれる強い味方。冷え性の女性にとっては血流改善にも一役買ってくれます。また、ダイエットのルールでよくあるのが「1日3食、毎日同じ時間にきちんと食べる」というもの。わかっているけれど、忙しい現代人には厳しいルールではないでしょうか。まずはこの「3食ストレス」から自分を解放してあげるのも「居酒屋ダイエット」の新ルールのひとつです。

真面目なダイエッターほど、1日中ダイエットのことで頭がいっぱい。目は虚ろで、食べる時も太る恐怖からどこか落ち着きがありません。ストレスから不眠症になり代謝は落ちる……と太るスパイラルに。私は、そんな方をたくさん見てきました。ダイエットは継続が全て。自分の生活週間にすることこそが、唯一の成功です。だからこそ、できるだけ無理をしないこと。頑張りすぎないこと。これに尽きます。「居酒屋ダイエット」のルールは以上です。ダイエットに我慢やストレスは禁物。すべての方法を実行する必要はありません。「これならできそう」と思った方法、1つでも構いません。食事とお酒を存分に楽しみながら痩せる方法としてぜひ試してみてください。

タバコはダイエットや美容の敵!?タバコを止めるおススメ方法って?

タバコとダイエットは関係があるのか?

よくタバコを止めると太る、タバコを吸っていると食べなくてもいい、という話を耳にしますが、喫煙者には痩せている人も太っている人もいるのであまり当てにはなりません。

タバコは、健康的なダイエットをするには不向きなのです。
心臓に負担をかけ動機息切れがしやすくなり有酸素運動をしてもすぐに疲れてしまい、ダイエットに不向きと言われています。筋肉が増えず、タバコを吸う前より代謝が落ちてしまう可能性も。

また、肌が荒れたリや髪の毛が傷みやすくなったりと影響が出てしまう恐れもあります。いつまでも若々しく綺麗でいたい女性には、タバコは悪影響と言えるでしょう。


タバコを止められる5つの方法!?

タバコがダイエットや美容に結果的に良くないことはわかりましたが、なかなかやめるのは難しいですよね。
そこで、タバコを止められるオススメの方法をご紹介いたします。

1.暇をつくらない
余暇ができると、口寂しくなり喫煙してしまったり、ストレスを紛らわすために吸ってしまったりする場合が多かったりしませんか?
そんな時は、運動や読書、趣味に没頭するとその間は吸わないでいられるはずです。ヨガは精神を安定させ、エクササイズ効果もあるのでオススメです。

2.ナッツを食べる
タバコを止めると口寂しくなり、チョコや飴などお菓子に手を付けてしまう場合があると思います。
ダイエットには不向きなお菓子などではなく、アーモンドやクルミと言ったダイエットにいいとされているナッツ類を口にしましょう。

3.少しずつ減らす
いきなり禁煙は難しいので、一日1本ずつ減らしていくと結果的に完全にやめることができるかもしれません。
吸う本数が減っていくことで、自分のがんばりがわかりモチベーションにもつながるでしょう。

4.周りに言う
周りの人に宣言しておくことで、みんなが見ている手前我慢もできますし、面倒見のいい人であれば吸おうとしたら注意してくれそうですね。

5.目標を立てる
一週間ごとに目標を設定し、記録に残しておきます。
目標と実際の結果を寝る前に照らし合わせてみましょう。
この結果を周りに報告することで、よりがんばることができるはずです。

無理せず、賢く痩せる。「週末ゆるベジ」のポイント3つ

食べ過ぎて体重が増えたまま戻らない……。無理なく体重を落としたいという人は、“週末だけ”のゆるベジ生活を始めてみてはいかがでしょうか。普段不足しがちな野菜をとることができますし、ダイエットもできて一石二鳥! 今回はベジ活アドバイザーの筆者が、失敗しない「ゆるベジタリアン生活」のポイントを3つご紹介します。

週末2日間で「5色の野菜」を摂ることを心がけて

色に注目して野菜を食べてみましょう。赤、緑、オレンジ、白、黒(紫)と野菜は大別すると“5つの色”にわけることができます。

赤は抗酸化作用、緑はデトックス作用、オレンジは免疫力UP、白は血液サラサラ、黒(紫)はアンチエイジングと野菜は色によっても異なる効果効能を期待できます。

野菜を普段からとっているという人でも意外と5色を全て網羅するは難しいもの。緑と赤の野菜ばかりになってしまったり、オレンジの野菜が多かったりと、野菜の取り入れ方は嗜好やライフスタイルにかなり影響されます。せっかくの機会ですので、5色網羅できるように食事を選ぶと偏りがなくていいですね。

咀嚼が増える野菜&大豆製品を上手に組み合わせて

ベジ料理というと腹持ちが悪いイメージがありますよね。そこでおススメなのが、歯ごたえがある切り干し大根やキャベツの芯、ブロッコリーの茎、ゴボウ、レンコンなどの野菜です。

強制的に噛む回数を多くすることで、満腹中枢を刺激します。食べ過ぎ防止や腹持ちの悪さの解消に役立ちます。

また、週末のゆるベジ生活では野菜だけではなく、食べる食材をもっと広げることも大切です。
サラダ大豆や厚揚げや納豆などの大豆製品は栄養価が高く、食べ応えがあるので料理に加えてみるといいですね。

厚揚げは、同量の木綿豆腐と比較すると、カルシウムは2倍、鉄分は3倍、たんぱく質は5倍と大豆特有の栄養素が凝縮されている食材ですが、カロリーが……と気にされる人もいますよね。

そんな時は、熱湯をかけて湯通しして余分な油を落としてから食べるようにしましょう。これならダイエット中でも安心して食べられますね。

体調が悪くなったらすぐやめて!

もしも「週末ゆるベジ」を実践して体調が悪くなったら、すぐにでもやめましょう。無理は厳禁です! 

「絶対にこうしなければいけない」と義務感に囚われてしまうとつまらないので、ストイックではなくあくまで「ゆるく」ストレスのないように食事メニューを組みましょう。

無理なく野菜がとれる週末のゆるベジポイントを3つご紹介しました。お役に立てれば嬉しいです。

ライタープロフィール

ベジ活アドバイザー・(一社)食べてキレイになる協会理事・生井理恵
日本野菜ソムリエ協会で野菜ソムリエなどの資格を取得後、食べてキレイに健康になることでQOLをあげることを目的とした社団法人を設立。企業やレストランへのメニュー提案やレシピ、商品監修も精力的にこなす他、講演や食育活動もおこなう。著書に「ママとキッズの楽しいベジ活」(ワニブックス)がある。食べてキレイになる料理教室主宰。

【保有資格】

野菜ソムリエ/ベジフルビューティーアドバイザー/食育マイスター

無理な減量でリバウンドしがちな人の成功ポイント

前回の「三日坊主でも今度こそ続く タイプ別ダイエット法」では、右脳型にオススメのダイエット法を紹介しました。今回は、左脳をよく使う「燃え尽きタイプ」「完璧主義タイプ」にオススメのダイエット法をご紹介しましょう。左脳をよく使う「燃え尽きタイプ」「完璧主義タイプ」は、ダイエットでは体重やサイズなど数字で具体的に成果が見えるとやる気が出るタイプ。数字の変化を追いかけすぎてキツイ方法を選んだり、自分を追い込みすぎる傾向があるので気をつけて。自分にストレスをかけすぎない方法を選ぼう。

 一方、部屋を片付けるとやせる人が多いと多くの専門家が指摘をする。部屋をキレイにしたら「自分を客観的に見られるようになり、やせる人もいる」と空間心理カウンセラーの伊藤勇司さん。タイプ別に、机の上はどんな状態なのかも伺った。

●燃え尽きタイプ
●【ダイエットの敗因】断食など短期集中を繰り返しやせにくい体になっている

 「燃え尽き」と「完璧主義」は左脳をよく使っているタイプ。読者の31%が当てはまった。「左脳は論理的な思考、計算、分析能力に関わる。数字やデータを取るのが好きで、苦にならない。『燃え尽きタイプ』はこだわりが強く、自分のペースを乱されるのを嫌う。ダイエットでも自分のこだわりに邁進(まいしん)する。太ることに嫌悪感を抱くと耐え切れずに拒食症に陥りやすいタイプなので注意して」(都立駒込病院脳神経外科部長の篠浦伸禎さん)。“自分がライバル”で、自分がこうと決めたら絶対にやり遂げようとするため、断食などキツイ方法を選びがち。

 目標は達成するものの、「短期間で体重が急激に落ちる断食や一食置き換えなど、極端なダイエット法はリバウンドしやすい。ダイエットを繰り返すことで、体が冷えて代謝が落ち、どんどんやせにくくなるという悪循環に陥らないようにしましょう」とダイエットアドバイザーの本島彩帆里さん。

●ダイエットを成功させるPOINT

・できたことを記録して、目を向ける
・ストレス対策を取り入れる
・ きつすぎる方法は選ばない

 短期間で結果を出そうとするあまり、断食や一日一食などリバウンドしやすい方法に陥ってしまう傾向がある。「ハードなものを好む傾向があるので、あまり過度に走らないようにコントロールして。自己肯定感を高めるために、できたことを記録して見える化する。自分を追いつめないようにストレスをコントロールしましょう」(本島さん)。

●このタイプの机の上は?

【何もない】
片付けでは、とにかく物が少ないこと、物を持たないことがいいことだと考える傾向がある。「いったん、捨てるのはいいこと、物が少ないのはいいことだと思ったら、どんどん捨ててしまうタイプ」(空間心理カウンセラー伊藤勇司さん)。

完璧主義タイプ

●【ダイエットの敗因】目標が高すぎて頑張り疲れてリバウンド

 「このタイプは左脳の中でも物事を俯瞰(ふかん)して見ることができて、合理的。集めた情報を分析して本質を追求しようとする。読者の22%が当てはまった。データで効果を証明されたダイエット法なら納得して行える。自分を客観的に見ることができるので、ダイエットは着実に実行できる」と篠浦さん。

 自分がこうしなければとルールを決めたら、仕事でどんなに疲れていても、はってでもジムに行く、といった負けず嫌いな面もあり、頑張りすぎる傾向がある。

 このタイプにとってのストレスは、「理論通り遂行されないこと」と篠浦さん。ダイエットを行っても理論通りに結果が表れないと、自分のやり方が間違っているのか?などと考えて、ストレスになり、結局食に走ってしまったりすることがある。過度に自分を追いつめないようにしよう。

●ダイエットを成功させるPOINT

・目標達成までの期間を長めに取る
・気持ち良さや見た目の変化も評価する
・食事以外の方法でストレスを解消

 ダイエットは4タイプの中では成功しやすい。「理論派の頑張り屋さんだが、計画通りにいかないと『こんなに頑張っているのに』と暴飲暴食してしまうことがあるかも。体調などで体重の減り方が停滞することがあるので、数字だけを見ず、鏡で全身をチェックしてボディラインの変化も見て。行動を見返して、自分を褒めてあげることも大事です」と本島さん。

●このタイプの机の上は?

【機能的な物を最小限】
機能性を重視するので、デジタル機器を好む傾向がある。「道具、装置、機械系が好きな人が多いタイプ。自己管理するのに便利で、機能的なもの、実用的なものを厳選して、きちっと定位置を決めておく」(伊藤さん)。

アンケート概要2016年11月17日から12月12日までの26日間、『日経ヘルス』『日経ウーマンオンライン』の読者を対象にウェブで調査。回答者257人、平均年齢は42.1歳。脳タイプ別の読者の割合はアンケートで脳タイプが分かる項目に回答した255人を対象に編集部で集計。

この人たちに聞きました

篠浦伸禎(のぶさだ)さん
都立駒込病院 脳神経外科部長
国立国際医療センターなどを経て、2009年から現職。脳の覚醒下手術でトップクラスの実績を誇る。脳タイプについて詳しく書かれた『どんどん脳を使う』(エイチエス)ほか著書多数。

本島彩帆里(さおり)さん
ダイエットアドバイザー
産後ダイエットでマイナス20kgの減量に成功。インスタグラムのフォロワーは27万人を超える(2017年12月現在)。著書に『ぽかトレ ぽかぽかすれば体は勝手にヤセたがる!』(マガジンハウス)

伊藤勇司さん
空間心理カウンセラー
日本メンタルヘルス協会公認カウンセラー。引っ越し業で1000件以上の現場を経験、部屋と心の相関性に着目し、心理的な側面から片付けを指導。著書に『人生が変わる!片づけ&掃除術 部屋は自分の心を映す鏡でした。』(日本文芸社)、『片づけは「捨てない」ほうがうまくいく』(飛鳥新社)。

ダイエットを成功させるには「感じる能力」が必要です【名医に聞く健康の秘訣】

健康に、楽しく老後の生活を送りたい。それは多くの人が望むことです。しかし、そのためには何をしたらいいのでしょうか?今回は東洋医学がご専門の西本隆先生に、アンチエイジングとは何なのか、そしてダイエットはどのように取り組めば成功できるのか、興味深いお話を伺いました。

■ダイエットを成功させる鍵は「感じる能力」

アンチエイジングとは、特定のサプリメントを飲んだり食べたりすることではありません。心と体をバランスの取れたいい状態にもっていくことが「アンチエイジング」です。そんな「アンチエイジング」の一環として、ダイエットにご興味がおありの方もいらっしゃるかと思います。じつはダイエットというのは、やってみたら意外と簡単にできるものです。この食事が本当に自分にとって必要なものなのか、自分の役に立っているのか、何が体にいいのか、「感じる能力」を持つことが、ダイエットを成功させる鍵になります。

そのためには、この食事は自分に良くない、体をいじめることになる、という感覚を研ぎ澄まさなければなりません。そのお手伝いをするのも漢方医の仕事です。たとえば、食べる順番を変えるとか、5枚切りのパンを6枚切りに変えて、できたら半分にするとか、その分チーズやナッツを食べて血糖の上昇を緩やかにするとか、そういう指導をしているのです。

流行の炭水化物つまり糖質を減らす「ローカーボダイエット」は、短期的は体重を減らす効果があることが報告されています。しかし、長期に渡って続けた場合の安全性については議論のあるところですので、腎機能が低下した方や高齢の方は、自分で判断せずに医師と相談されることをお勧めします。ダイエットが必要な方には、まずは、カーボレイトといって食事の順番を変える方法をおすすめしています。肉→野菜という順に食べて、炭水化物を最後に食べるという方法です。

■「脳」を変えれば痩せられる

よく糖質を摂らないと活動できない、頭が働かないと思い込んで、必要以上の食事を撮ってしまうという方がいらっしゃいますが、それは刷り込みによる誤った情報です。「これくらいの食事量でも十分活動できる」ということを、脳に覚えさせればよいのです。

炭水化物、すなわち糖を摂る量が少なくても、代わりに体内の脂肪がエネルギー源となってくれます。その結果、ダイエットにもつながるのです。また、想像力を働かせることも大切です。例えば、いまの生活を5年、10年と続けていったとして、たとえば75歳になった時に健康でいられるかどうかを想像するのです。そしてさらに、介護を受けないでいられるとどうか、想像してみるのです。もしダイエットのために運動を始めるなら、最初から10点満点を狙ってはいけません。でないと、挫折してしまいます。

例えばエスカレーターやエレベーターを使わずに階段を昇り降りするとか、それぞれの能力に応じて始めてください。そして、いまの自分に何ができるのか、どのようにして運動する時間を作るのか、頭で考えて取り組むことが大切です。そうして運動することによって筋肉がついてきたら、同じ動作をしてもより多くのカロリーを消費することができるようになるのです。

■漢方薬とダイエット

代謝を上げる漢方薬は、あるにはあります。しかし、もともとダイエットのために作られたものではないので、ダイエット目的で服用した結果どうなるかは、科学的には証明されていません。しかし、気持ちがふさぎがちでストレス解消のために食べすぎてしまうという方は、ストレスを和らげるための漢方薬を、また体内に水分が溜まりやすい方には、水はけを良くする漢方薬を使うことはあります。しかし、誰にでも効く痩せられる漢方薬というのはないので、それだけで痩せようという考え方はしないでください。

ダイエットは、ひたすら我慢すればよいというものではありません。1日1回は好きなものを食べたり、息抜きしたりすることも必要です。意外かもしれませんが、週に1日くらい炭水化物を意図的にたくさん食べると、かえって痩せるということが分かっています。ただしダイエット中で低カロリーの食事が続いていると、脳が体を守るために代謝を下げます。そこであえてたくさん糖質を摂る日を設けると、脳が安心して代謝を上げていくのです。これは、1日しっかり食べて、翌日からまたダイエットするという方法です。専門家の指導を受けて取り組んでみてください。

指導/西本隆(にしもと・たかし)
昭和56年神戸大学医学部卒業、同年神戸大学医学部第1内科入局。その後、市立加西病院、兵庫県立尼崎病院内科東洋医学科、兵庫県立柏原病院内科、兵庫県立東洋医学研究所、阪神漢方研究所付属クリニックなどを経て平成8年兵庫県西宮市にて西本クリニック開院。(http://www.nishimotoclinic.jp/)

高橋大輔スリム体型の秘密「1:1:2」黄金比率レシピ

フィギャースケート男子日本代表の高橋大輔選手(27)。そのスリム体型の秘密は、専属のスポーツ栄養アドバイザー・石川三知さんの作る料理の“黄金比率レシピ”にあった。

石川さんは、陸上の末續慎吾やスピードスケートの岡崎朋美、フィギュアの荒川静香など、多くのトップアスリートを担当してきた栄養アドバイザー。彼女が高橋選手とともに考えてたどり着いたのが、「1:1:2」の食べ方だった。

「一食で炭水化物、タンパク質、野菜&海藻類を、1:1:2の割合で食べると、多くの選手の体が引き締まり、試合で結果も出せました。

この割合で食事をとることを勧めると、栄養素やカロリーを神経質に気にしすぎるよりも、わかりやすいと好評だったんです。量をとっても、この比率だとリバウンドもしません」(石川さん)

今回は石川さんに、高橋選手も食べている「1:1:2」メニューを3種類提供してもらった。この食べ方はアスリートだけではなく、一般の女性にも有効だ。

【具だくさん炊き込みごはん】
・材料(2合分)
白米2合、鶏もも肉180g、ごぼう1/4本、にんじん1/4本、油揚げ1枚、干ししいたけ3個。A(干ししいたけの戻し汁100cc、しょうが2cm分、日本酒大さじ2、しょうゆ大さじ2.5、きび砂糖大さじ1)。

・作り方
1、白米はといでおく。

2、鶏もも肉は2cm角、ごぼうはささがき、にんじん・油揚げは短冊、しょうがは千切りに切る。干ししいたけは戻してスライス。

3、鍋にAを入れて煮立たせ、鶏もも肉をさっと煮る。鶏肉と煮汁は分けておく。

4、炊飯器に1、3の煮汁を入れて、2合の目盛りまで水(分量外)を加え、具を加えて炊飯する。

【野菜たっぷりヘルシーパスタ&プルーンヨーグルト】
・材料(2人分)
ショートパスタ(乾麺)130g、ツナ1缶、モッツァレラチーズ60g、ズッキーニ1/2本、なす1本、玉ねぎ1/2個、ブロッコリー1/3株、えのき1/2袋、ホールトマト(角切り)1/2缶、にんにく1片、唐辛子少々、顆粒コンソメ適量、塩・こしょう各適量、オリーブ油大さじ1.5。

・作り方
1、ズッキーニとなすは半月切り、玉ねぎはスライス、えのきは石づきを落として1/2に切る。ブロッコリーは小房にわけてゆでておく。にんにくはみじん切り。

2、フライパンにオリーブ油、唐辛子、にんにくを入れて火にかけ、香りを油に移す。ツナと玉ねぎを入れてよく炒め、ズッキーニ、なす、えのきを加え、全体がなじんだら、ホールトマト、顆粒コンソメを加えて煮込む。

3、パスタ用の鍋に湯を沸かし、塩を加えてパスタをゆでる。アルデンテにゆだったら、2の具材と合わせ、塩・こしょうで味を調える。4、ブロッコリーとモッツァレラチーズを合わせ、盛り付ける。(プルーンヨーグルト)[作り方(2人分)]プレーンヨーグルト(160g)にプルーン(6粒)を一晩漬けておく。

【豚ひき肉の中華炒め丼&簡単中華風スープ】
・材料(2人分)
豚ひき肉160g、水煮大豆40g、卵(目玉焼き)2個、ピーマン2個、なす2本、たけのこ60g、にんじん30g、長ねぎ2/3本、しょうが20g、水菜1茎、豆板醤小さじ1、ごはん300g。A(オイスターソース小さじ1、しょうゆ小さじ2、きび砂糖少々、日本酒小さじ2、鶏がらスープの素小さじ1)。

・作り方
1、ピーマン、なす、たけのこ、にんじんは角切り。水煮大豆は荒くつぶす。長ねぎは小口切り、しょうがはみじん切り。水菜は洗って3cmに切っておく。

2、テフロンのフライパンに豚ひき肉を入れて、火にかけ炒める。色が変わってきたら、しょうがを加える。豚ひき肉に火が通ったら、水菜以外の1の材料を加えて炒める。

3、2に豆板醤を入れて炒め、Aで味付けする。汁気が少なくなってきたら、長ねぎを加えてさっと炒め合わせる。4、器にごはんと水菜を盛り付け、3の具材をのせ、目玉焼きを添える。

(簡単中華風スープ)
1、トマト2/3個は2cm角、レタス2枚は適当な大きさにちぎり、干ししいたけ(スライス)4gは戻しておく(戻し汁も使う)。

2、鍋に干ししいたけの戻し汁と中華スープ400ccを沸かし、1を入れてさっと火を通し、塩で味を調える。

ダイエット成功の秘訣!摂れば摂るほど恋と美が叶う「ミラクルな油」3つ

ダイエットをしているけど、食欲の秋に負けてちょっと中だるみ。そして年末が近づくにつれて、焦りが増してくるこの季節……。皆さん、クリスマスにむけて、カレに愛されるカラダはできあがっていますか?

「ダイエットしながらも女性らしいフォルムを失わないためには、良い脂質をたっぷり摂ってください。とくにオススメなのは、アボカド・生ナッツ・オリーブオイルという、3つのオイルです」と語るのは、ローフード&スーパーフードクリエイターのウーニン先生。今回はそんなウーニン先生に、良質な油でダイエットを成功させるとっておきの方法を教えてもらいましょう。

■1:輝く肌と太りにくい体をゲット

「これらの3つの脂質をしっかり摂取すると、顔の血色が良くなり、肌のツヤ感が増します。さらに、野菜は油溶性の“カロテン”を多く含んでいるので、3つの油と一緒に摂る事でもっと吸収が良くなり、輝くようなお肌になります」

ウーニン先生は、著書『美と恋に効く リアルローフード&スーパーフードレシピ』の中で紹介されているこれらのオイルをたっぷり使った食事を毎日食べているにもかかわらず、あまり運動をしなくても太ることがないそうです。

■2:とくにエキストラバージンのオリーブオイルは体内の脂質を溶かす

「オリーブオイルのなかでもとくに“エキストラバージンオリーブオイル”に含まれるオレイン酸は、腸を刺激し老廃物排出を促してくれます。そして体内の余分な脂質を溶かしてくれる働きも。女性ホルモンも増強してくれるので、ダイエットと女性性アップの両方を叶えてくれる、理想的な食材です」

■3:3つの油で冷え性も改善

「アボカド、生ナッツ、オリーブオイルという3つの油に含まれる脂質には、代謝を上げる効果もあります。冬場に身体が冷えてしまう方は、これらのオイルを食事にどんどん取り入れましょう」

以上、良質な油でダイエットを成功させるとっておきの方法をお伝えしましたが、いかがでしたか?

ダイエット中は特に敬遠してしまいがちな脂質ですが、アボカド、生ナッツ、エキストラバージンオリーブオイルといった油ならば、心配はいらないどころか、減量に一役も二役もかってくれるんですね。

これら3つのオイルをうまく摂取して、カレが離れられなくなるような、魅力的なカラダを目指しましょう!

食べすぎると太ってしまう「高カロリーなパン」トップ10

ランチやちょっと小腹の空いた時に、つまみたくなるサンドイッチやパンなど。ヘルシーなものもあれば、ダイエット中は避けたい高カロリーなものもたくさんあります。

そこで今回は、管理栄養士の望月理恵子さんに“カロリーがちょっと高いパン&サンドイッチ”を教えてもらいました。いつも食べているあのパンが入っていないか、要チェックです!

■10位:ロールサンド(1人前) 409kcal 

食パンを使った手巻き寿司のようなロールサンド。一般的にはイチゴジャム、クリームチーズを使用しているため注意してください!

■9位:トーストサンド(1人前) 412kcal 

チーズ+野菜+ハムなどをサンドしているので、カロリー高めです。

■8位:ピロシキ 428kcal

ロシアなどで食べられている惣菜パン。油で揚げることが多く、そのせいでカロリーも高くなっています。

■7位:ハンバーガー 438kcal

高カロリーですが、一般的に愛されるハンバーガーは食事として食べればOKです。

■6位:スコーン 439kcal 

お茶のおともに添えられるスコーンも水分が少なく、バターが多いため結構カロリー高め。

■5位:ミックスサンド(1人前) 445kcal 

軽い食感のサンドイッチも卵・レタス・チーズ・トマト・キュウリをサンドしているミックスサンドは、実はカロリーが高い一品です!

■4位:ホットドッグ 447kcal

パンにソーセージを挟んだホットドッグ。ソーセージは油で焼くのではなく、茹でるなどして自宅で作ればカロリーダウンできます。

■3位:フレンチトースト6枚切り 448kcal

卵や砂糖・牛乳をたっぷり染み込ませて作るので、朝ごはんには良さそうですが何気にカロリーは高いです。

■2位:カレーパン 540kcal

カリッと揚げてあるカレーパンは美味しいですが、揚げていないものを選びましょう。

■1位:カツサンド 565kcal

こちらは揚げものに炭水化物という組み合わせで、高カロリー1位に!

ちなみに、10位のロールサンド以降は、デニッシュペストリーが396kcalで11位に。

バターの量で大きく変わるホットケーキ1枚が384kcalで12位、チキンバーガーが356kcalで13位、バターとキャラメルがたっぷりのクイニーアマンは350kcal程度で14位、フィッシュバーガーが342kcalで15位、となるそうです。

あと、フルーツや生クリームの量で大きく変わるものの、いちごフルーツサンドは336kcalでクロワッサンは300kcal前後とのこと。これらも食べすぎは避ける必要があります。

こうしてランキングを見てみると、やはり惣菜パンがほとんど。パンだからと甘く見ないで、食べる時はカロリーを意識した方がよさそうですね!

「冬は脂肪がつきやすい」はウソ?

春は確実に近づいているけれど、まだまだ朝晩の冷え込みは厳しい。こう寒いと、外へ出かけるのがおっくうで、つい運動不足になってしまいがち。かくいう筆者も、冬の間に増えてしまった体重を気にしているのだが…。

そういえば、動物の体は夏より冬の方が脂肪を蓄えやすいと聞いたことがある。これって本当なのだろうか?

「脂肪細胞は断熱効果を持っており、これによって極度の冷えから臓器を守ることができます。寒冷地の海辺のセイウチやアザラシの、丸々とした体を見てもわかるように、自然界の動物が脂肪を肥厚させて冬の低温環境に順応するメカニズムは確かに存在します。

ただ、それが現代の人間にそのまま当てはまるかというと、これは考えにくいものがあります」

そう語るのは、新宿ライフクリニックの須田隆興先生だ。須田先生によれば、そうしたメカニズムが働くとしたら、生命を脅かすような限界ギリギリの寒冷状態に長く置かれる必要があるという。

少なくとも、現代人の生活環境においては、冬場といえども肥満することによって生命活動を守ろうとする機能は働かないらしい。

「ただし、夏よりも冬の方が人は太りやすいというのは、ある意味では事実だと思いますよ。ただし、これは逆説的な解釈が必要で、冬に太りやすいのではなく、夏は脂肪が落ちやすいため、こうした都市伝説が広まったのではないかと考えられます」

いうまでもないことだが、暑い夏場は発汗量が増える。基礎代謝だけを見れば、体温を維持しなければならない冬の方が上がるともいわれるが、トータルの代謝量はやっぱり夏が上回ると須田先生は解説する。

「冬はどうしても運動量が減ってしまうことに加え、秋に収穫された美味しい食べ物が食卓に並ぶ季節でもありますから、少々太りやすいのはやむを得ないかもしれませんね」

寒さに負けず、活動的に動きまわるのが、冬太りの一番の対策のようだ。

三日坊主でも今度こそ続く タイプ別ダイエット法

 前回の『ダイエットが続かない原因は、努力不足ではなく「脳」』では、脳のクセから見られる4つタイプを紹介しました。今回は、そのタイプ別の中から、コミュニケーション能力が高く、ダイエットも仲間と一緒なら頑張れる右脳型の2タイプのダイエット対策をお伝えします。「先送りタイプ」はSNSで励ましあったり、ジムのグループレッスン向き。「三日坊主タイプ」は無理なく毎日続けられるダイエット法を選びましょう。

 部屋を片付けるとやせる人が多いと多くの専門家が指摘をする。右脳を主に使う「先送り」「三日坊主」のタイプは、ダイエット同様、片付けを先送りしたり、途中でやめてしまい物があふれていないだろうか。部屋をキレイにしたら「自分を客観的に見られるようになり、やせる人もいる」と空間心理カウンセラーの伊藤勇司さん。タイプ別に、机の上はどんな状態なのかも伺った。

●先送りタイプ

●【ダイエットの敗因】ダイエットをしなきゃと思いつつ理由をつけて始めない

 読者の20%が当てはまったのがこのタイプ。「先送り」と「三日坊主」の2タイプは右脳をよく使っている。右脳は聴覚、言語表現などコミュニケーションの機能を担う脳で、「人間関係を重んじる。特に先送りタイプは、その傾向が強い」と都立駒込病院脳神経外科部長の篠浦伸禎さん。

 人の世話に熱心で、ダイエットを含めて自分のことは先送りにしがちな人が多いのもこのタイプ。友達に誘われるとダイエット中でも食べ放題に行ってしまう、頂き物のお菓子はもったいないから全部食べてしまって後で後悔……。

 「食欲や感情に影響されやすく、4タイプの中では一番ストレスを食で紛らわしてしまいがち」と篠浦さん。そうした食欲や感情に振り回されないためには「この服を着られるようになるといった具体的な目標を設定したり、一緒にダイエットをしてくれる仲間を作るのがいい」(篠浦さん)。

●ダイエットを成功させるPOINT

・手順がシンプルな方法を見つける
・ 理想の人物を設定する
・楽しい、気分が上がるものを選ぶ

ダイエットアドバイザーの本島彩帆里さんは、「複雑な食事法や運動法だと面倒になってやめてしまいがち。『~するだけ』、といったシンプルな方法を薦めます。仲間を巻き込むと頑張れるのなら、友人と一緒にジムに通ったり、SNSで励まし合うのもよいでしょう」とアドバイス。インスタグラムなどを見るのが好きなのもこのタイプ。ダイエットでお手本になる人を見つけよう。

●このタイプの机の上は?

【統一感がない】

「人にもらったものなどは特に捨てられない。一つひとつの品物はきれいなのに、物の量が多く、統一感がない、ごちゃごちゃした印象になりやすい傾向がある」(空間心理カウンセラー伊藤勇司さん)。

三日坊主タイプ

●【ダイエットの敗因】流行のダイエットにいくつも手を出してどれも中途半端

 「食欲、物欲が人一倍強く、新しいことはとりあえずやってみる、というフットワークの軽さが特徴」と篠浦さん。読者の27%が当てはまった。

 自分の興味に任せて、趣味などがどんどん広がり、流行しているダイエット法を聞きかじって、健康食品や食事法、運動法などをいろいろ試してみるという人が多いタイプだ。「情報は豊富でも、その原理や本質はさほど気にならず、優先順位をつけることが苦手」(篠浦さん)。結局、手を出しすぎて長続きしない。さらに、少し成功したなと感じると、油断してしまう。だから、まずは方法を1~2つに絞り、長続きさせよう。

 一方、追い込まれるとやる気が出やすいのもこのタイプ。「同窓会や親せきの結婚式などの節目を目標にするのもいい。あえて自分を厳しい環境に持っていったり、厳しい指導者を持つのもお薦め」(篠浦さん)。

●ダイエットを成功させるPOINT

・ 一度に行うダイエットは1~2個に
・ 食事内容を書き出して量を把握する
・ 習慣に組み込んで行える方法を選ぶ

本島さんは「積極的にダイエットに挑戦するのは前向きでいいが、いろいろやるとなし崩しになる。また、部屋に食べ物を置いていると無意識につまみ食いをしやすいので、食事記録を付けて本当の食事量を把握して」とアドバイスする。運動は「意気込んでキツイ方法を選ぶと三日坊主になりやすいので、無理なく習慣化できそうな方法を選んで」(ダイエットアドバイザー本島彩帆里さん)。

●このタイプの机の上は?

【とにかくモノが多い】

所有欲が強いため、スペースがあれば、あるだけ埋めてしまうのがこのタイプ。「ちょっといいな、と思ったものはすぐ手に入れるため、物が多い。片付けでは物を減らすより、収納を増やそうと考えがち」(伊藤さん)。

アンケート概要2016年11月17日から12月12日までの26日間、『日経ヘルス』『日経ウーマンオンライン』の読者を対象にウェブで調査。回答者257人、平均年齢は42.1歳。脳タイプ別の読者の割合はアンケートで脳タイプが分かる項目に回答した255人を対象に編集部で集計。

この人たちに聞きました

篠浦伸禎(のぶさだ)さん
都立駒込病院 脳神経外科部長
国立国際医療センターなどを経て、2009年から現職。脳の覚醒下手術でトップクラスの実績を誇る。脳タイプについて詳しく書かれた『どんどん脳を使う』(エイチエス)ほか著書多数。

本島彩帆里(さおり)さん
ダイエットアドバイザー
産後ダイエットでマイナス20kgの減量に成功。インスタグラムのフォロワーは27万人を超える(2017年12月現在)。著書に『ぽかトレ ぽかぽかすれば体は勝手にヤセたがる!』(マガジンハウス)

伊藤勇司さん
空間心理カウンセラー
日本メンタルヘルス協会公認カウンセラー。引っ越し業で1000件以上の現場を経験、部屋と心の相関性に着目し、心理的な側面から片付けを指導。著書に『人生が変わる!片づけ&掃除術 部屋は自分の心を映す鏡でした。』(日本文芸社)、『片づけは「捨てない」ほうがうまくいく』(飛鳥新社)。

毎日できる!ダイエットや筋トレの効果をアップさせる股関節ストレッチ

上半身を下半身をつなぐ股関節は体の中でも最も重要な部分の一つ。長時間座りっぱなしの生活だと、股関節まわりの筋肉があまり使われなくなり、硬くなってしまう。それにより脂肪がたまり、むくみや体重増加の原因に。これまで多くの女性の美ボディメイクに携わってきた佐々木ルミさん指導の股関節ストレッチで、痩せやすい体質に変身!【ウィメンズヘルス/フィットネス】

フロッグストレッチ
内転筋を伸ばして股関節を柔軟にする

1.両膝を床についてできるだけ横に開く。
2.ひざの直線上にかかとを置いて足首を外側へ曲げる。
3.前の床に両手をつき、お腹をタイトに、胸を前に向け背筋を正す(このとき骨盤は前傾に)。
4.骨盤~背筋はそのまま、お尻を後ろへ動かす。
5.3に戻る(3~4の繰り返し)

■トレーニングのポイント

身体の硬い人でもトライしやすいフロッグストレッチ。ひざを開き、骨盤を正したまま前後することで内転筋のストレッチ。4で息を吐き、5で息を吸うように意識して。このとき骨盤を後傾させたり、背中が丸まらないように注意を(3の姿勢のまま動けるところまででOK)。ゆっくりと10回繰り返し、最後に後ろで20~30秒キープ。毎日行うと効果的。

ピジョンストレッチ
股関節まわりをゆるめて筋肉を柔軟にするストレッチ

1.右脚を前に出し、ひざを90度曲げて床につけ、左脚を後ろに伸ばす。
2.骨盤を左右にゆらゆら揺らして股関節周りをゆるめ、歪みを正す。
3.息を吸って、吐きながら体をおへそから前に倒す。

■トレーニングのポイント

お尻の筋肉や腸腰筋など股関節周りの筋肉をストレッチして柔軟性をアップさせるトレーニング。身体を倒すときはできるだけ背筋を正したまま倒すことを意識して。1で膝を90度に曲げられない場合は、深く曲げなくてもOK(目標は90度)。回数は、身体を倒したまま30秒キープ×左右1~2回ずつ。毎日やるのが効果的。

監修:佐々木ルミ モデル・ボディメイクトレーナー

国内外でファションモデルとして幅広く活躍後、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始し、モデルとトレーナーという2つの観点から時代に左右されない健康美を追求。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動とクリーンな食生活で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に「キレイをかなえるデトックスウォーター」(宝島社)、「イルミネートボディ・ダイエット」(サンマーク出版)がある。
全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会(NESTA)認定パーソナルフィットネストレーナー。

“体を温めて”ラクやせ! 20キロ減成功・冷え性改善「高代謝」になるダイエット法&便利アイテム

「やせない人の共通点は、体が冷えていること」と話すのは、産後-20kgのダイエットに成功した、元エステティシャン、ダイエット美容家の本島 彩帆里(もとじま さおり)さん。

ご自身も冷え体質を克服したことで、産前よりもやせることができたのだそうです。

本島さんの「ぽかトレ」は、自分で熱を生み出して、体じゅうにその熱を運んで巡らせ、ぽかぽかと温かい体になるメソッド。

本島さん「温かいと代謝がよく、水分の巡りがいいので、老廃物の排出もスムーズ。むくみもなく、太りにくい体質になります」。

毎日特別な時間を取らなくても、コツコツ続けるだけ。ちょっとした工夫が熱を生み出す体に近づけます。本島さんの1日のスケジュールに取り入れると良い「ぽかトレ」をご紹介していきます。

本島さんの著書『ぽかトレ ぽかぽかすれば、体は勝手にヤセたがる!』からお伝えします。

ぽかぽかするクセをつける「ぽかトレ」習慣を1日に取り入れよう

朝は短時間で体のスイッチを入れる

歯磨き中にスクワット

歯磨きをしながら壁の四隅の前に立ってスクワットをします。足の外側とひざを壁にくっつけて腰を下ろしていきます。

下半身を動かすと全身に血液が沢山送られてポカポカしてきます。

白湯を飲む

朝は今まだ活発に動いていません。温かい白湯をゆっくり飲むと胃も消化の準備ができて体もしっかり温まります。

朝食には具だくさんの味噌汁を

冷えた体をしっかり暖めてくれるだけでなく、体に必要な栄養素をしっかり補給できます。また発酵食品も意識して食べるようにしています。テンペ・納豆・キムチ・漬物など、朝食は発酵食品であふれています。

通勤中・デスクワーク時はずっと同じ姿勢を続けない

立ち姿のときは、足先を広げて

つり革をもってバランスをとりながら、足元はちゃっかり骨盤リセット。かかとをつけて無理なくつま先を開きます。ひざをぐっとしめて立ってみて。

午前中のデスクワークでは手足を温める

手首が冷えやすい人は手首ウォーマーを。足元にはレッグウォーマーを。足首を温めるだけで足先も冷え予防になります。

夕方は疲れをとる!

デスクの下で足裏マッサージ

デスクの下でこっそりできるのは足裏マッサージ。ゴルフボールで足裏をコロコロ。足裏は全身のツボが密集しているのでこまめにケアします。

椅子の上に正座

足のむくみや冷えが気になりだしたら、夕方にお勧めしたいのが正座。

30秒から1分正座して元の姿勢に戻すと足の血管が圧迫され、同時に勢い良く血液が巡り温まります。

夜は質の良い休息を

玄米カイロを首にあてる

首に玄米カイロをあてると、首と肩回りがじんわり温まって気持ちもリラックスします。

目が疲れやすい方はの目の回りにも。

入浴前に準備運動

入浴前には血行を促進させる準備体操をします。体の心拍数が上がり、より早く体が温まるようになります。

入浴は日によって全身浴と半身浴を使い分けます。しっかり暖めたいときには全身浴、リラックスしてのんびりしたいときは少しぬるめの半身浴が効果的です。

身の回りのアイテムで体を温める!

歯ブラシを使って足のマッサージ

歯ブラシの柄の部分は腕や足などをマッサージするときに便利。ツボを押したり血行を良くするように押しなでたりして使ってみて。

お灸

お灸はツボを刺激するだけでなく、体に直接熱を届けてくれるアイテム。初心者には肌に直接燃焼部分が触れない台座灸がおすすめ。

ペットボトル温灸

ホットドリンク用のペットボトルに70〜80度のお湯を入れて温灸にします。股の間に挟むと下半身の血管が温まり、たまった水分がデトックスしやすくなります。

料理や入浴に。「塩」にこだわる!オススメの塩5選

ミネラルをたっぷり含んだ塩は、インナー&アウターケアにオススメな優秀アイテム。精製されていない自然塩は体を温め、余分な水分や老廃物をデトックスしてくれます。

マッサージ時は、オイルに塩をひとつまみ入れて行うと、発汗効果と水分排出もうながされます。旅行などでも小分けにして持ち歩くと、環境が変化しても心強いです。

また、飲み水に入れたり、好みの味の塩を料理にかけて、内側からも外側からも塩を取り入れてみましょう。

リ・コエンザイム スパソルト (リリアン)

13種類の純度の高いミネラルと還元パワー効果が、体をリセットしてくれます。バスソルトの中でイチオシ。

一瞬で、自宅のお湯が温泉水のように。疲れも取れやすく、温まり具合もよい大好きな塩。食用もあり。

竹焼き塩 「極」 (グローリー・インターナショナル)

水に溶かして釘を入れても錆びないほどの還元力!

飲み水に少量入れて、ミネラル補給に。湯船に入れると、水道水を中和し、体を芯から温めてくれます。足の裏や指の間につけてマッサージするのも◎。

エプソムソルト(ヒロセ)

「バスソルト」といっても塩分を一切含まず、ミネラルをたっぷり含んだ硫酸マグネシウム。お風呂に入れると発汗作用がアップ。

粒子の角が丸いのでオイルに足して、 マッサージソルトとしてもオススメ。

ゲランドの塩 海の果実(アクアメール)

「フルール・ド・セル(塩の花)」とも呼ばれ、塩田の水面に浮かぶ小さな結晶を手作業で収穫した希少塩。

サラダをはじめ、食材の美味しさをぐっと引き出してくれます。

ぬちまーす (ぬちまーす)

沖縄生まれの塩で、 マグネシウムがとくに多く、 粒子が細かいのでマッサージにも。オイルに混ぜて使うとむくみなどの水分をより排出してくれます。

ミネラルが肌への栄養補給にも。料理にもおすすめです。

まとめ

若い時とは違って、体の巡りが悪くなってきたと感じたら、どこかに冷えがあるのかもしれませんね。

温かい食事をいただいたり、インナーマッスルを刺激して体を冷やさないようにしながら、冷えている部位はマッサージや入浴といった外側からのケアが必要。

毎日できる「ぽかトレ」。できるものから始めてみましょう!

参考書籍
『ぽかトレ ぽかぽかすれば、体は勝手にヤセたがる!』(本島彩帆里)

本島 彩帆里:ダイエット美容家。産後-20kgし、産前よりヤセることに成功。元エステサロン店長。現在は、インスタグラムや雑誌・書籍を中心に、5年後、10年後も美しくいるためのダイエット情報を発信中。「めぐりソックス(eume)」、美容家電&アクセサリーレンタルでなりたい自分になる「nareco」、サオリマルシェをプロデュース

管理栄養士がこっそり教える、ダイエットの新常識5

クリスマスから年末年始、パーティや家族の集まりでおいしいものをたっぷり食べた人も多いはず。そろそろダイエットを考え始めたという方のために、管理栄養士の足立香代子先生が、“目からウロコ”の新常識を伝授!

「ベジタブルファースト」ではなく、「食物繊維ファースト」が正解!

「『ベジタブルファースト』でイメージするのは、レタスやキャベツなどサラダにする野菜ではないでしょうか。ですが、これらには食物繊維が少なく、食後の血糖値を抑えてはくれないのです。つまり、食後血糖が高くなった分、体内に脂肪をため込みやすくなり、やせるどころか逆に太りやすいのです。これでは逆効果。そこで、『ファースト』におすすめしたいのが、緑黄色野菜ときのこ。特にまいたけは、豊富な食物繊維と独自成分である『マイタケα-グルカン』が食後血糖の上昇を抑えるうえに、しゃきしゃきと歯ごたえがあってよくかんで食べられるので早食いにならず、太るのを予防してくれます。50g、1/2パック程度を摂るのが理想ですが、少しだけても満足感があるし、味わいも癖がないので、和洋中、様々な料理とあわせやすいと思いますよ」

「白米」より「チャーハン」を食べるべし

「白米は炭水化物、糖質です。糖質は油といっしょに摂取することで、ゆっくり吸収されるようになるので、油でコーティングするように調理するチャーハンは意外にヘルシーなのです。さらに、卵や肉のたんぱく質も加わるのでバランスもよくなります。ただし、冷凍チャーハンなどは油が少ないものが多いので、使う際には油をちょっと足す方がいいかもしれませんね。オールインワンのチャーハンですから、堂々と食べてください」

ダイエットの味方!「油」

「ダイエットのために揚げ物を控えたり、サラダにドレッシングをかけずに食べたりする人も多いかと思いますが、実はそれはあまり効果が期待できません。糖質を摂るときにはぜひ、油を一緒に摂取してください。それによって、血糖値の急上昇を抑えることができて、結果的に脂肪の蓄積を予防できるのです。極端なことを言えば、食事の前にから揚げを食べてもいいくらい。油を恐れず、味方にするのが秘訣です」

おやつを食べるなら「せんべい」ではなく「クッキー」

「せんべいは炭水化物、つまり糖質のみで構成されています。それに比べるとクッキーには、炭水化物、タンパク質、脂肪が含まれている。一見それは太りそうに思えるかもしれませんが、糖質を摂る際に脂肪やたんぱく質と一緒に摂取する方が、血糖値が上がりにくいのです。血糖値が急に上がると、余分な糖が脂肪として蓄積されます。それが肥満などの原因になると考えられています。ですから、せんべいよりクッキーが血糖値の急上昇を抑え、結果として、太りにくいおやつだ、と言えるのです。でももちろん、食べ過ぎはだめですよ!」

「梅おにぎり」より「天むす」を選ぶべし

「おにぎりはごはんの塊。つまり糖質です。梅おにぎりはいかにもヘルシーな感じがしますが、もしおにぎりを一つだけ選ぶのならば、天むすがもっともおすすめです。エビなどを使うことが多い天むすは、タンパク質と油を含むので、糖質の吸収がゆっくりになります。梅おにぎりを食べるなら、おかずにから揚げを付けるなどの工夫をしてみてもいいかもしれませんね」

■足立香代子(あだち かよこ)
一般社団法人臨床栄養実践協会理事長。せんぽ東京高輪病院名誉栄養管理室長。医療現場で栄養面から患者をサポート、栄養摂取量に基づいた低栄養や、生活習慣病患者の栄養診断に基づいた栄養指導法に定評がある。テレビ、ラジオなどメディアでの活躍も多数。近著に『糖質を味方にするズルイ食べ方BEST 100』(ワニブックス)など。

ダイエットを助けてくれる甘いものはこれ

ダイエットを助けてくれる8つのスイーツ。ヘルシーな食べ物を選ぶために、おいしさを犠牲にする必要はない。むしろ甘く、おいしく、しかも体重を減らすのを助けてくれる食材はたくさんある。その内容をアメリカ版「ウィメンズヘルス」からご紹介。

3人の栄養の専門家にお気に入りの食材をそれぞれ紹介してもらった。今度お腹がすいたと思って誘惑に負けそうになったらこの中から選んでみて。【ウィメンズヘルス/フード】

冷凍したサクランボ

「凍らせたサクランボは甘いものを食べたいときにぴったり」と話すのはジョイ・バウアー栄養士。Nourish Snacksの創業者で『From Junk Food to Joy Food』の著者でもあるバウアー氏はNBCのテレビ番組、TODAYでも健康と栄養の専門家として出演している。冷凍サクランボはサクランボアイスのヘルシー版のようなもの。これならカップ1杯分食べて100カロリー程度。しかも凍っていて食べるのに時間がかかるため、おやつにかける時間も長くなる。

チアシードプリン

流行の小さなつぶつぶは、食欲を抑えるのには一番効果があるものかもしれない。良質な脂質にタンパク質が組み合わさっている。さらに、なんとたった大さじ2杯で11グラムも食物繊維が含まれている、と『How to Fight Fat flammation』の著者、ロリー・シェメック博士は解説する。「クリーミーでリッチなごほうびスイーツをつくるには、チアシードとココナツミルク、バニラとシナモンを混ぜて。そして、冷蔵庫で一晩おいて、フルーツとココナッツでトッピングして」と作り方を教えてくれた。

ダークチョコレート

チョコレートを食べる言い訳が欲しいのならこちらをどうぞ。「チョコレートはフラボノイドが豊富で植物性の栄養素が脂肪の蓄積を防いで、血糖値を下げて食欲や空腹を抑えてくれる」とシェマック氏は話す。ヨーグルト、オートミールやスムージーにカカオニブを加えてみたり、ミカンなどを溶かしたダークチョコレートに浸してみて。

ハチミツローストアーモンド

研究によるとアーモンドはダイエットには欠かせないものだということを示している、と話すのは『The Small Change Diet』の著者で栄養士のケリー・ガンス。ガンス氏によると健康的な脂質、タンパク質、そして食物繊維が満腹を感じやすくさせてくれるというそしてハチミツは甘いものを食べたいという気持ちを満たしてくれる。ただし、食べるときは1回あたり30グラム弱にするようにして。カロリーと脂質が多いので、食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまい、せっかくのダイエットの努力もむだになってしまう。

イチゴとヨーグルト

完熟のイチゴほどおいしいものはない。それをヨーグルトに入れたらまさに最高な一品になる。「善玉菌が豊富であることは体重コントロールに欠かせない。そしてヨーグルトは善玉菌をたくさん含んでいる」とシェマック氏は話す。さらに、イチゴも抗酸化成分のアントシアニンがたっぷりで、これが脂肪をためこむのを防いでくれると付け加える。シェマック氏のおすすめは、イチゴを丸々1個か半分に切ったものをギリシャヨーグルトに浸して、凍らせてから食べるというもの。

洋ナシのスライスとアーモンドバター乗せ

「これはナッツを楽しめる上に、甘くてジューシーなごほうび」のようなものとシェマック氏は話す。「洋ナシは食物繊維が多く、アーモンドバターは健康的な脂質がたっぷりなので血糖値をおさえてくれたり空腹や食欲をおさえてくれる。シナモンを少しふりかけてダイエット効果を狙って」。

ココア

子供の頃から大好きなこのドリンクは卒業しなくてもよい。240ミリリットル程度のコップ1杯のココアなら、のどの渇きをうるおすと同時に甘いものを食べたいという気持ちもおさえてくれる、とガンス氏。この健康にもよいカルシウムとタンパク質の効果は入っている砂糖よりも効果あり。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。


半年で-15kg!美脚のプロが教える最強脚やせマッサージ

激しい運動なしで15kgもやせた美脚トレーナーがとっておきの脚やせマッサージをレクチャー。

激しい運動をせずに美しい脚を手に入れられたら……。そんなダイエッターの願いを見事叶えたのが、-15kgのダイエットに成功し、現在はボディメンテナンスセラピスト、そして美脚トレーナーの久優子(ひさしゆうこ)さん。冬太りやむくみが気になるこの季節。久さんの脚やせマッサージメソッドで憧れの美脚を手に入れて!【ウィメンズヘルス/ダイエット】

脚やせのきっかけは“つまずいたこと”

「私は太っていた時、体重が68kgもあって、体が重すぎて運動なんてできる状態ではありませんでした。そんなある日、バスから降りるときにつまずいてしまったんです。その時足を触ると、とても固く冷たかったことに気づきました。そのケガがきっかけで足に触るのが癖になり、毎日足をマッサージしたところ、1週間経ったころには足首がすっきり! マッサージが完全に習慣化し、半年後には脚やせどころか、全身やせていたのです」と脚やせマッサージのきっかけを語ってくれた久さん。それでは気になる方法とは?
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美脚を手に入れる4か所のマッサージ

ダイエットに成功してから、セラピストになるために解剖生理学や人体学を学んだ久さん。すると、脚にはマッサージ効果のある4つのポイントがあることに気づいたそう。それが足裏、足の甲、足首、脚の内側のライン。「この4か所をマッサージして関節を緩め、筋膜をはがすと血液の循環がよくなります。するとつられてリンパの循環もよくなり、どんどん代謝がアップ。激しい運動なしでも脚やせができます」(久さん)

「リンパはさするだけで流れるとも言うけれど、体のさまざまな場所がこり固まった現代人は、さすっただけではリンパは流れないと思います」と話す久さん。「マッサージするときは体重をのせたり、少し力を入れて“押し流す”のがポイント。また、お風呂の中で体が温まってからマッサージするとより代謝が上がります」とのこと。

それではさっそく4つの脚やせマッサージをチェック!

1:心臓から一番遠い足の裏からスタート

「足の裏にはリンパがぎっしり! まずは心臓に一番遠い足の裏のケアから始めます」(久さん)

グーにした手の第二関節で足の裏全体を押し、足の指側からかかとに向かって押し流す。足の親指と小指を内側に入れたときに一番くぼむところ、湧泉(ゆうせん)というツボは冷えやむくみに効果的。中指の第二関節でグリグリとほじくるように押す。
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2:老廃物がたまりやすい足の甲

「足の甲、特に骨の間には皆さんの想像以上に老廃物がたまっています」と久さん。こちらもグーにした手の第二関節部分で、骨と骨の間の老廃物をかき出すように押し流す。これだけでも足がポカポカと温まってくるはず。
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3:足首を回して老廃物を流す

足の指に手の指を絡めて足指をしっかり広げながら足首を回す。内くるぶしの横を押しながら回すと支点が定まりやすい。左右10回ずつ。「足首が硬い人は始めのうちは上手に回せないかもしれませんが、スムーズに回せるようになるまで根気よく続けてください」(久さん)
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4:最後の仕上げは美脚のゴールデンラインをマッサージ

「内側のくるぶしから膝の内側、内ももの中心を通ってそけい部までのラインが太い血管の通り道。脚全体の細かい血管がこのゴールデンラインに集結しています。この通り道を流れのよい状態にしておくと一気に脚全体がすっきりします」

ここもグーにした手の第二関節で、内くるぶしからそけい部に向かって押し流す。脚が長くほっそり見え、むくみも解消とうれしいことばかり!

「足は体の土台となる場所です。脚が痩せてくると全身やせにもつながりますよ」と話してくれた久さん。毎日のお風呂タイムに4つのマッサージを取り入れて美脚に近づこう!

監修:久優子(ひさしゆうこ)
美脚トレーナー・ボディメンテナンスサロン「美 Conscious ~カラダ職人~」代表。1974年生まれ、2児の母。-15kgのダイエットに成功し、脚パーツモデルとして活躍。その後自身のダイエット経験を活かし、全身を整えるメソッドを考案。最新著書『モデルも実践! 必ず美脚になれる魔法のメソッド 週末脚やせダイエット』(PHP研究所)、『押したら、ヤセた。 頑張らなくても1週間で結果が出る!』(宝島社)でもメソッドを紹介している。

「やせたければ部屋着を捨てて」-15kgの美脚トレーナーが語るダイエットマインドキープ法


部屋着を捨てるとやせる? 美脚トレーナーが教えるダイエットを成功させるマインドキープ法とは。【ウィメンズヘルス/ダイエット】

新しいダイエットを始めてもすぐに挫折してしまう人は多いはず。1日だけでは効果の出ないダイエットだからこそ、「やせるぞ!」と意気込んだあの気持ちを長続きさせなくては。そこで、半年で15kgものダイエットに成功した、美脚トレーナーの久優子(ひさしゆうこ)さんにダイエットを成功させるためのモチベーションキープのコツをAsk!
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まずはゴールを決める

ダイエットを始めるとき、ただやみくもに始めていない? 明確なゴールがないとダイエットは挫折しやすいみたい。

「私の憧れは昔から峰不二子 今も部屋にフィギュアを飾っています。不二子ちゃんは実在しませんが、程よい筋肉ときゅっとしまった足首、あのメリハリのあるボディになる!と決めていました。また、二十歳くらいの時に強烈に憧れていたのは、みんなが大好きなヴィクトリアズシークレットのモデルたち。当時はアメリカからカタログが送られてくるのが楽しみで仕方ありませんでした。まずはどんなボディになりたいかを明確にしないとそこに近づくことはできません」(久さん)
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目のつくところに目標を

「まだわたしが太っていた10代の頃、生意気にも表参道のランジェリーショップにあったインポートのランジェリーが似合うようになりたいとひそかに思っていました。その時はお店でもらったカタログを切り抜き、部屋の壁にずらっと貼っていたんです。常に目に見えるところに目標を置いておくことは、モチベーションを保つ意味でもとても重要。ふとした瞬間にダイエットマインドがよみがえります」(久さん)

理想のイメージを部屋の壁に貼ったり、持ち歩く手帳に挟んだり、スマホの壁紙を変えたり……。できることはいろいろある!
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自分を客観視する

「全身鏡がない人は今すぐ買ってください。現実を直視しなくてはダイエットは前に進みません。ちなみに引っ越ししたばかりの私のサロンには4つ全身鏡を置く予定。お客様にもご自身の体をしっかり見ていただきます。また、今はスマホがあるので全身写真を撮ることを習慣にしてみてください。1か月に1回でもOK。私も月に一度ほど全身写真を撮って自分を客観視しています」(久さん)

体の前側も後ろ側も撮影して自分を客観視。ボディラインが変わってくることにも気がつきやすいそう。

ハイヒールでダイエット意識を高める

「ハイヒールを履いている女性は姿勢が整っていて美しい人が多いです。なぜならヒールの高いシューズを履いているときは姿勢よく過ごしていないと疲れてしまうから。姿勢がいい人は太りにくい。ダイエットマインドをキープするために、私は部屋の中でもヒールを履きたいくらいです。ちなみにサロンでは室内用のハイヒールを置いています。」(久さん)美しいハイヒールが大好きという久さん。美姿勢をキープするためやダイエットを常に意識するためにも必須のアイテムなのだそう。
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部屋着を捨てる

「太っていた時は家ではほとんどジャージでした。それも近所のスーパーで買ったジャージ!(笑)。その時はなんとなく生活がダラダラしていました。意識が足りなかったんでしょうね」そう話す久さんは、今は部屋着を一着も持っていないそう。

「ウエストがゴムのゆるい服で過ごしているとついダラダラしてしまいますよね。食事をしておなか一杯になっても、ウエストがキツくならなければ見境なく食べられちゃう。ウエストサイズの決まったきちんとした服を着ているときは、食べ過ぎると苦しくなります。食べ過ぎたら服が教えてくれるのですから、それを利用しない手はありません。私は朝着替えたらお風呂に入るまで一日中その服で過ごします。夜はパジャマに着替えればいいので、部屋着はもう必要ないはずです。普段着で足もとが冷えるならレッグウォーマーを履けばいいし、家事で汚れるならエプロンをつければいいだけです」

ダイエットを成功させるには、現実の自分をはっきりと認識し、目標に向けた強烈な意識改革が必要。久さんのダイエットマインドキープ法を取り入れて、今年こそなりたい身体を手に入れよう!

監修:久優子(ひさしゆうこ)
美脚トレーナー・ボディメンテナンスサロン「美 Conscious ~カラダ職人~」代表。1974年生まれ、2児の母。-15kgのダイエットに成功し、脚パーツモデルとして活躍。その後自身のダイエット経験を活かし、全身を整えるメソッドを考案。最新著書『モデルも実践! 必ず美脚になれる魔法のメソッド 週末脚やせダイエット』(PHP研究所)、『押したら、ヤセた。 頑張らなくても1週間で結果が出る!』(宝島社)でもメソッドを紹介している。

ヘルシー=エクササイズ20%+栄養80%って本当?


健康は、20%のエクササイズと80%の栄養でできているって聞いたことある? フィットネススター、カイラ・イチネスの妹でフードブロガーのリア・イチネスがその疑問にお答え!【ウィメンズヘルス/ウェルネス】

これは私のクライアントの女性たちがかなり頻繁に持ち出す話。これが悪い考え方と言っているのではないけれど、一度ちゃんと話をした方がよさそう。

乱れた食生活の歪みをエクササイズで相殺することが出来ないのは事実。でも目標を達成して見た目も気分も最高でいたいなら、エクササイズから目を反らし食事内容ばかり考えるわけにもいかない。
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すべてはバランス

この価値観を持たずに生きている人の目には、ヘルシーなライフスタイルを選ぶ私たちが狂信的な宗教集団のように写っているかもしれない。密かにそうなのかも……と思うけれど、それは言わないでおこう。

“健康とはライフスタイル”だという立場を取れば、良質な食事と楽しいエクササイズを人生に組み入れることで、その過程も進歩もとても楽になることがよく分かるはず(エクササイズに関して言えば、バーピーが好きな人なんて絶対に一人もいないけどね)。
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流行りのダイエット?

誰にもそんな暇はない。でもランニングマシンに4時間費やして(実際に費やす人を見たことがある)、四六時中食べているハンバーガー、パンケーキ、ドーナツのカロリーを消費する? そんな時間がある人だっていないでしょう。
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私が考える比率はもちろん50:50

誰だって時には甘えるし、全くもってそれでいい。体を気遣い、不健康なものを食べて体をイジメたりしなければ、バランスは見つかるはず。一気に崩壊して大食いしてしまう可能性も低くなる。

しかも、エクササイズを日々の習慣にしてしまえば、ドーナツを食べても罪悪感を覚える必要はない。だって長い目で見ればそれがエクササイズで消費されることが分かっているから。

私のレシピには、ヘルシーな料理は体に悪いものと同じくらい素早く簡単に美味しく作れるものだと証明するものがたくさん。その上で時々自分を甘やかしたければ? どうぞご遠慮なく。

※リア・イチネスは、キッチンでの想像力を働かせることで健康を取り戻すことを使命とする、オーストラリア出身のフードブロガー。ヘルシーな食事とは、多様な食材を使用した美味しく簡単なものであると信じている。

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

これでペタンコに!「ポッコリお腹」撃退フード6つ

◆食べて目指そうペタンコ腹

ポッコリお腹の原因は単純に内臓脂肪や皮下脂肪だけではありません。実は消化不良や塩分過多、腸内環境の悪さや生理などから引き起こされる細胞間の水分過多の可能性もあります。カラダが水分を溜め込むサイクルに陥ってしまっていると、お腹がポッコリ&ぽちゃぽちゃの原因に。

ここでご紹介する食べ物はそれらの原因の改善にアプローチし、お腹の膨らみを減らしたり抑えたりする働きが期待できるものばかりです。とにかくお腹をスッキリさせたい!と思っている方は、この6つの食べ物をあなたのダイエットに取り入れてペタンコお腹を目指しましょう!
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◆1. レモン入りミネラルウォーター

水分を溜め込み過ぎているなら水分は摂らない方がいいのでは?と単純に思いがちですが、実は正反対。水分を十分に摂らないでいるとカラダは脱水状態にならないために水分を保持しようと働いてしまうので、そのお腹の膨満感を取り払いたいのならお水をしっかり飲みましょう。

1日にしっかり1.5~1.8Lは飲みたいところ。水分を摂ることでむくみを引き起こす原因となる余分な塩分を排出することもできます。暖かいお水にレモンを足すと自然な利尿作用と緩やかな下剤の効果もあるのでオススメです。
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◆2. セロリ

セロリは腸内環境や腸内ガスの調節をするなど消化を助ける働きがあるだけでなく、むくみにも効果大!

腎臓から尿として排出されるべき塩分や水分がカラダの中にたまった状態の事を体液貯留と言いますが(これがむくみとして症状にあらわれます)セロリにはこの体液貯留を減らす働きがあります。(他にもキュウリやズッキーニ、パセリや葉物野菜にもこの効果が期待できます。)

ただしポッコリお腹を撃退するには、生のセロリよりも火を通した状態がオススメ。というのは、繊維質は火を通した状態の方が消化しやすいのと、水分の多い生の状態のままだと人によってはポッコリを助長してしまうというのが理由だそう。水分も多くデトックス効果も高い野菜なので積極的に摂りましょう。

◆3. スイカ

スイカやメロンなどウリ科の果物は水分を多く含み、食物繊維も多く含んでいるので健康効果の高い果物のうちの1つです。特にスイカはそのほとんど(92%!)が水分から成っています。

そしてスイカの注目すべきところはその自然な利尿作用とカリウム含有量の高さ。ナトリウムとカリウムのバランスを整えることはお腹の膨張やむくみには特に重要な要素です。

日本人は元々塩分摂取が高い傾向にあるので、体内の余分な塩分を排出する働きのあるカリウムを積極的に摂るように心がけて下さいね!
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◆4. ローズマリーとターメリック

ローズマリーは胸焼けや頭痛、歯痛、高血圧などにも効果があるとして幅広く使われていますが、実は腸内ガスを調節したり消化を助ける働きもあります。ハーブティーに加えたり、セロリやパセリなどと一緒にスープに足したりすると良いでしょう。

ターメリックは痛みや炎症を抑える効果で有名ですが、胃のむかつきを抑えたり、腹部の膨張を抑える働きもあります。カレー以外にもお好きな料理をターメリックでスパイスアップしてみては?
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◆5. レンズ豆や大豆などのお豆

腹部がポッコリ膨張気味の人は「塩分を摂り過ぎていてカリウムと食物繊維の摂取量が少ない」という共通点があり、塩分の摂取を抑えてカリウムを多く摂るようにするだけで、即座に効果があらわれることが多いそう。レンズ豆は食物繊維含有量が高く、腸内環境を整えたり消化を助ける働きがあるので特にオススメ。

白豆や大豆、南米原産のリマ豆なども、カリウム含有量が高い上に食物繊維が豊富です。そして基本的に豆類にはエストロゲンとプロテインが多く含まれているので生理由来のお腹のハリにも効果があるそう。生理前や生理中などお腹のハリやむくみが気になる時には試してみるのもいいでしょう。

ただし、豆類を食べ過ぎるとガスが発生しやすくなる可能性もあるので、食べ過ぎにはご注意を。
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◆6. ヨーグルト

生きた乳酸菌はお腹の膨張を抑えてくれる働きがあります。先ほどご紹介したスイカやメロンと共に食べれば最強のポッコリお腹撃退デザートになるかも。

以上が、ポッコリお腹を撃退できるフード6つ。キーポイントは、お野菜・果物やヨーグルトをしっかり摂り腸内環境を良くするよう努め、食事は塩分を控えめに。そしてやはり、適度なエクササイズも取り入れるとより早く大きな効果が期待できるでしょう。

スイカは夏以外はなかなか食べる機会がないですが、他はオールシーズン身近にあるものばかりですので、ぜひあなたのダイエットに取り入れてペタンコでセクシーなお腹を手に入れて下さいね!

ダイエット中だけど飲み会…!太らない居酒屋オーダーのコツ

ダイエットを心がける人なら「GI値(ジーアイチ)」という言葉を聞いたことがあるでしょう。Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。これをコントロールすると、同じ量の食べ物を食べても太りにくい、または病気の予防になるのではないか、といった研究が近年も盛んになっています。そこでGI値の考え方を、飲み会の席で活用するダイエット方法を考えたいと思います。
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◆■GI値の基礎知識

そもそもGI値理論は、1981年に提唱されはじめたもの。1998年にはFAO/WHOレポートでは「炭水化物の重要な代謝指標」との発表されました。さらに2003年にWHOから「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを、低GI食品が低減させる可能性がある」というレポートが出されるなど、欧米を中心に効果が検証されはじめています。日本国内でも研究は進んでいるものの、ガイドラインができるほどのプログラムはないのが現状。GI値の一覧表というものも、まだきちんと提示はされていないようです。けれど、少しでもダイエットにプラスになる可能性があるのなら、試してみたいものですよね!
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◆■GI値とダイエットの関係

食べ物が消化吸収されて、その栄養分が血液中に流れると、血糖値が上がります。この血糖値の上がり具合により、体脂肪を合成するのに重要なホルモン(インスリン、インシュリン)の分泌量が決まるのです。この働きを考慮して、できるだけ血糖値を急激に上げないようにし、脂肪合成を妨げる、というのがGI値コントロールの基本的な考え方。たとえば、炭水化物や糖質は血糖値を上げそうなイメージのある食べ物ですが、その種類によってGI値は異なります。GI値はブドウ糖を100として数字を出しており、どこからが高GI値なのかという区分についての考え方については、いくつかの説があります。

●70以上の食品を高GI食品、55~70の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義(オーストラリアシドニー大学)
●60以下を低GIとして考える(TN健康科学研究所所長・永田孝行氏による)

また、血糖値の上昇は、食物繊維の多い食品・乳製品・酢と一緒にとると、急激な上昇が妨げられるとする説もあります。基本的には単品食べよりも、主食+おかずといった複数の食材を一緒に食べる方が血糖値を上げにくいとされています。

◆■どんなメニューが良い?

GI値の情報の一例をご紹介します。
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▼●GI値の低い食品

・豆類
・ナッツ類
・寿司ごはんを使ったもの
・果物(一部例外あり)
・野菜(一部例外あり)
・きのこ類
・日本蕎麦
・ワイン
・乳製品
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▼●GI値の高い食品

・フライドポテト
・パスタ
・パン類
・ビール
・日本酒
・ニンジン、かぼちゃ、とうもろこし、やまといも
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◆■これが血糖値を上げにくい居酒屋オーダー

まずは枝豆と冷やしトマトからスタート。会話を楽しみながら、ゆっくり食べましょう! それからタコと海藻の酢物に、海老や貝の刺身、チーズを少し。焼き鳥は砂肝やレバーなどの内臓部位を2本くらいと、キノコなどの焼き野菜串。 後半はお寿司を数個つまんで、軽めの量のざる蕎麦で締め。飲み物は、最初に野菜類のおつまみを少し食べてから、好きなビールをゆっくり1杯。後はワインをちびちび……といったオーダーが良さそうです。

この内容ですが、栄養バランス的にも優良で、カロリーの面からもベターなチョイスだと思います。加工度の高い料理は、カロリーも高めであることが多いもの。できるだけ素材に近いものをシンプルに料理したものを選ぶのが、ダイエット中の居酒屋オーダーのコツといえます。ちなみに、お酒の種類を何度も変えると、飲みすぎの原因になりやすいとも言われています。酔いが回るとついつい気が大きくなって、考えるのがおっくうになり食べ過ぎてしまう可能性が大。

節制がきかずに元の木阿弥にならないよう、どうぞご用心。楽しいはずの飲み会がダイエット中にストレスになってしまわないよう、時にはこんな食べ方を試してみるのも良いかもしれませんよね。

みんなやっていない?タンパク質に関する間違い

タンパク質(プロテイン)がいいのは知っているけれど、どう食べればいいか知っている?【ウィメンズヘルス/ダイエット】

タンパク質はヘルシーなダイエットの大切な要素。でも、実は私たちの多く必要以上にタンパク質を摂っているそう。なんと、20代から30代のイギリス人の女性は一日の推奨量の45gよりも30パーセント以上も多い平均75gを摂っているということが分かった。

これはタンパク質が多いエナジーバーやお菓子、パレオダイエットの流行が原因の一部とも言えるかもしれないが、それ以上に摂取するタイミングが間違っていることが、実際に必要な量以上にタンパク質を摂ることにつながっているそう。

アメリカ、ガルブストンのテキサス大学Medical Branchの栄養の専門家、ダグラス・パッドンジョーンズ博士は「人間はパイソンではないので、鶏を丸ごと一匹食べて、一週間そのタンパク質を使い続ける、ということはできない」と話す。

一般的に、人間の身体は2、3時間で最大でも20gから30gのタンパク質しか処理できないので、それ以上は脂肪として蓄えられてしまう可能性がある。

パッドンジョーンズ博士はこれを証明するために牛肉料理を使いある実験を行ったそう。タンパク質30g(鶏肉80g相当のタンパク質)を含んだ食事と、その3倍量を含んだ食事の筋肉増強効果を調べてみたという。

その結果、タンパク質が多い食事を食べたグループの人はカロリー摂取が増えるだけで、なにも効果がなかったそう。血液検査や筋肉を調べても特に筋肉の合成は見られなかった。

「夕食はタンパク質祭りになることが多い一方で、朝は少なく、早く消化されるベーグルやシリアルのような炭水化物が多い」とパッドンジョーンズ博士。

理想的には、タンパク質を一日を通じて食べたいもの。食事では毎食20gから30g摂り、間食では5gから10gを目安にしたい。

ただ、これはあくまでも一般的な目安で、それぞれに必要なタンパク質の量は年齢、体格や活動量によって異なる。

筋肉トレーニングしている人は、動かない人に比べて当然必要な量は多く、同じように身長の高い人はそうでない人より多く必要。

もし正確に知りたいのなら、自分のライフスタイルに合わせて実際どれくらいの量が必要なのか計算してみて。
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