あなたの健康はお金で買えますか・・・? ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害
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あなたの健康はお金で買えますか・・・?

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白湯が凄い!ダイエット&健康効果と正しい飲み方 

最近よく聞く「白湯」。体にいいということはなんとなくわかるけれど、本当に効果的なのか半信半疑の人もいるのでは?そこで、意外と知らない白湯のダイエット&美容&健康感度の高い人の間で話題の「白湯」

健康効果と、飲み方・注意点をご紹介します。

近年、人気の高まっている白湯。実は筆者もここ数年、朝起きて最初に口にするものは「白湯」と決めています。しかし、飲んでいない人からすると「ただのお湯でしょ、何の効果があるの?」と、不思議に思ってしまいますよね。

そもそも白湯ってなに?

白湯とは、いわゆるお湯のこと。でも、正式には沸騰させたお湯をぬるく冷ました飲み物です。一度沸騰させているため、水道水のような不純物もなく口当たりも柔らかくなっているのが特徴。「湯冷まし」とも呼ばれ、昔から薬を飲む際に一緒に飲む、また赤ちゃんの水分補給としても定番ですよね。

白湯は、昔から続くインドのアーユルヴェーダでは「消化力があり、胃腸を浄化して毒素を排除してくれる」と考えられていたそうです。白湯には余分な物質が入っていないため、内臓をきれいに洗い流してくれる効果があるのだとか。しかも、体を内側から温めてくれるため、血行や代謝もよくなり、ダイエットや冷え性改善など様々な効果があるのです。

ダイエットから冷え改善まで!知られざる白湯の効果とは?

1、新陳代謝を高める
白湯で内臓機能を温めることで血流促進に。また、内臓温度が1度上がると免疫力が30%上昇します。すると基礎代謝も10~12%上がり脂肪を燃焼させやすい体に。痩せやすい体作りにも適しているのです。

2、内臓の疲労回復

3、デトックス効果
普通の水と違い、体に受け入れやすく飲みやすいため、利尿作用も高まります。そのため、むくみ解消に効果的。また、胃腸に溜まった未消化物質や毒素を排出したり、腸内の老廃物を洗い流してくれたりするので、デトックス効果が期待できます。

4、冷え改善
白湯を飲むことで胃や腸などの内臓が温まるため、新陳代謝が上がり体に熱が作られます。ゆえに冷え性改善にも効果を発揮してくれます。

5、ダイエットにも効果的
白湯は便秘にも効果的なため、ダイエットにもオススメ。内臓が温められることで、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効率も良くなるのでダイエットにも効果的です。寝る前に1杯飲むと良いでしょう。翌朝スッキリできます。そのほか、新陳代謝が上がることで、肌のターンオーバーも促進されます。冷え性や便秘改善にもなるので、おのずと肌のくすみやトラブルも減少して、美肌作りにもひと役買ってくれます。

白湯の正しい作り方

【こだわりたい人向けの本格版】
1.やかんに水を入れ強火で沸騰させる
2.やかんのフタを取り湯気が上がるようにする。この時まだ火は止めないようにしましょう
3.泡がブクブク立ったら火を弱め、10~15分間沸かし続ける
4.その後火を止め飲める温度に冷まし、時間をかけてゆっくり飲む

【忙しい人向けの簡単版】
1.マグカップ(耐熱容器)に水を入れる
2.500Wの電子レンジで1分半ほど温める
3.飲める程度に冷ましたら、時間をかけてゆっくり飲む

※飲む時の適温は、体温より少し熱めの温度が目安

白湯の正しい飲み方

基本的には、朝、昼、夜と3回に分けて飲みましょう。朝は、起きてすぐに飲むと健康に良いといわれています。朝食は白湯を飲んだ30分後程度に摂るのが理想的。昼と夜は、食事中に各1杯程度、ゆっくりと飲むのが良いでしょう。万が一、白湯が苦く感じたりするようでしたら毒素が溜まっています。デトックスされると白湯が甘く感じるようになると言われています。

白湯を飲むときの注意点

●1日コップ5杯が目安
白湯はデトックス効果が高いため、飲み過ぎると腸内の必要な栄養素まで流してしまう可能性があります。1日の摂取量は800ml程度にすると良いでしょう。コップ5杯分程が目安。また飲む際には一気に飲むのではなく、ゆっくりと10分~20分くらい時間をかけて飲むことが大切です。

●体温程度の熱さにし、ゆっくりと飲む
白湯の温度が高過ぎても駄目ですし、水で薄めるのもNGです。あくまで体温まで自然に冷ましてから、少しずつすするように飲んで下さい。

白湯のアレンジ方法

・生姜をプラス
私もやっているアレンジ方法。
体を温めたいとき、夏の冷え解消なら生のショウガを入れると良いでしょう。すりおろしたものでも、スライスしたものでもどちらでも。もちろんチューブでもOKです。

・はちみつ、シナモンをプラス
はちみつやシナモンを加えると風味が増して飲みやすくなります。喉が痛い時には特に効果的。また、摩り下ろした大根もオススメ。

手軽なのに美肌や健康に効果的
沸騰させたお湯を冷まして飲むだけで、健康や美肌に効果的と言われている白湯。かなり興味がわいてきた人もいるのではないでしょうか?気になった人には、こちらもオススメ。本当に手軽にできるので、半信半疑の人も、自分の体で実際に試してみて下さい。1週間も続ければ体の変化に驚くこと請け合いです。


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( 2018/09/22 20:37 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

無理のない食事と運動で脱肥満 中高年向けダイエット法 

 梅雨が明け、夏本番を迎えると薄着になる機会が多い。そこで気になるのが、たるみきった体やお腹まわりの贅肉。また、春に受けた健診の結果で、ダイエットの必要性を感じている人も多いだろう。 「一昔前から欧米では、“太っていると出世できない”と言われました。自分の体を管理できない人間が、管理職として部下を管理できないとみなされているからです。日本でも健診で肥満などの結果が出ると、出世が遅れたり、賞与がカットされる企業が増えているようです」(健康ライター)

 そうした中、巷には様々なダイエット法が溢れている。
 「これまでにも、毎食りんごのみを食べるりんごダイエットや、朝食にバナナを食べる朝バナナダイエットなどが流行しましたが、流行っては消えていきます。昨今話題となっているのが糖質制限ダイエット。これは白米や食パンといった精製された炭水化物や糖質を避けることで減量を目指す方法です。これに関しても賛否両論の意見があります」(同)

 また、ダイエットや健康維持のためにランニングやウオーキング、ジム通いに励む人をよく見かける。しかし、いざダイエット法や運動を始めても、三日坊主で終わってしまことも少なくない。病院でダイエットをしようにも、保険適用でなければ、高額な自費診療などに尻込みしがちだ。しかし、横浜や大阪、北海道で肥満治療・ダイエット外来を展開する北星クリニックでは、生活習慣病に罹っている人が保険適用でダイエットの指導を受けられる。

 「保険適用の対象は、生活習慣病や肥満症の方です。肥満は、日本ではBMIが25以上を指し、肥満症は、肥満に原因があります。関連する健康障害を合併している場合、あるいは合併が予測される場合には、医学的に減量治療を必要とすると定義されています。つまり、体重が多いことが原因で、血圧や中性脂肪が高い、糖尿病を患っていることも肥満症と言います」
 こう説明するのは、同クリニックの理事長で医学博士の島野雄実氏。

 病院で肥満治療と聞くと、手術や減量用の薬を処方されたり、運動を求められることを想像しがちだが、実際にはどのような治療をするのだろうか。「日本では、ダイエットに関して薬物療法、食事療法、運動療法、行動療法の4つが推奨されています。当院では4つを組み合わせますが、運動習慣がない人はいても、食習慣がない人はいませんから、特に重視しているのが食習慣です」(同)

 最近、注目されている白米などの炭水化物抜きダイエットは、外食時にはなかなか実行できない。
 「患者さんによって、食事の嗜好やライフスタイルが違いますから、一様に何を食べてはいけませんとは言いません。それよりも、バランスと食事を摂るタイミングが重要です。学生の頃を思い返してください。若い頃に太っていた人はそんなに多くはないはずです。それは1日3食、規則正しい時間にしっかり食事をしていたからです」(同)

 日本人の肥満、つまりBMIが25以上の割合は、男性で20代が25.7%、30代が28.6%、40代が34.6%、50代で36.5%(2016年国民健康・栄養調査より)と、加齢とともに肥満の割合が増加している。「特に男性の場合、就職後、年齢を追うごとに責任ある立場になり、忙しくなった結果、食事の時間や生活習慣が不規則になりやすい。当院では肥満症の患者さんに、いつ、どこで、何を食べたかを、まず記録してもらいます。多くの患者さんは仕事の影響で昼食を食べる時間が毎日違うなど不規則になっている。翌日の仕事内容は前日には把握しているはずですから、予め毎日同じ時刻に食事を摂れるように、翌日のスケジュールを調整するようにアドバイスします」(同)

 確かに、午後早くに打ち合わせがあるからと昼食を早めに食べたり、逆に遅めに食べることはありがちだ。
 「食事内容に関しても、肥満の方は平日の昼食で一品物と言われるカツ丼やカレー、ラーメンといった炭水化物の量が極端に多い食事を摂る傾向がある。また、飲みに行っても、長時間飲み続ける。そうすると必然とつまみの量も増え、食べすぎてしまうのです」(同)こうした状況から規則正しい生活習慣へ改善することで155キロだった体重が1年超で70キロ前半まで落ちた例もあるという。

 肥満症ではないが、夏に向けて少しでも体重を落としたい人にはどのようなダイエット法があるのか。
 「肥満症の患者さんと同じように、まずは生活習慣を見直すために1週間ほど食事の中身や時間をメモしてみましょう。そうすると一品物ばかり食べていないか、食事の時間が不規則になっていないかが分かります」(同)島野氏によると、人間は脳で食事を楽しめる動物なので、食事の種類が豊富だと量が少なくても満足できるという。そこで一品物ではなくコンビニなどで、サラダと幕の内弁当、お茶など品目を増やすことだという。

 また、運動については、
 「運動には基礎代謝を上げ、心肺機能を強化し、ストレス解消の効果もあるので、無理のない範囲で取り組むことは大変いいことです。ただし、運動だけで体重を1キロ落とすには、フルマラソンを2回分、つまり80キロ近く走らなければなりませんから、運動だけでのダイエットは期待できません。また肥満の方が、突然運動を始めると膝を痛める可能性があります。運動でのトレーニング効果を期待するのであれば、体の中で一番大きい筋肉である太ももの大腿筋を鍛えるのがいいでしょう。そうすれば消費カロリーが増すのも事実です。膝への負担が少なく、かつ大腿筋を鍛える運動としては水中ウオーキングや自転車をこぐのがいいでしょう」(同)

 他にも、特別飲みたいわけではないが習慣で飲んでしまっているジュースや缶コーヒー、長時間の飲酒も気をつけたい。 「古くから言われていることですが、規則正しい生活と適度な食事や運動が、健康への近道です」(前出・健康ライター)まずは、この機会に自らの食生活と生活習慣を見直し、一味違った夏を迎えるのはどうだろうか。

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( 2018/09/22 09:11 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

痩せている人がやっている生活習慣6つ 

◆痩せてる人のライフスタイルの特徴を知ろう

いつもスリムで太りにくい人、ダイエットに成功できる人は、どのようなライフスタイルを送っているのでしょうか? 理想の体型をキープしている人たちに共通していることを真似して、ダイエットを成功させましょう。

◆1:体重の増減よりも健康を重視

理想の体型を維持できている人たちには、共通の思考パターンがあります。それは、体重を落とすことよりも「心身に健康的な生活を送ること」を重視していることです。

継続的にスリムだからこそとも言えるのですが、痩せている人や太りにくい人は体重をそこまで気にしませんが、自分のお腹や太ももの丸みや体の重さに気付いら、少し食事量を減らしたり、運動を増やしたりと健康的にチューニングをする癖がついています。

ふだんは、あくまで栄養バランスの良い食事を心掛けたり、夜遅い食事をしない、食べ過ぎたあとの食事を少なめにするなど、シンプルに「体に良いこと」を常に意識しています。

逆に、太りやすい人、ダイエットに失敗したり、太ったり痩せたりを繰り返しやすい人ほど、数gの体重の増減に一喜一憂したり、心身にストレスがかかる食生活をします。例えば、置き換えダイエット、極端なカロリー制限、主食を食べない糖質制限などです。

実際、単品を食べ続けるようなダイエット、カロリー制限、糖質制限などは、短期的な効果は見込めても、ストレスから暴食や体内機能を低下させて代謝が悪くなる可能性があります。

様々なダイエット方法が登場しますが、何か一つに極端に偏ることなく、ストレスがたまらない程度に部分的に生活に取り入れつつ、「心身の健康を保つ」ことを常に忘れずにダイエットに取り組みましょう。

◆2:主食はご飯

太りやすい人に共通しているのが、「パンや麺類を頻繁に食べる」点です。一方で、理想の体型を維持できている人は、基本的に主食はご飯とし、パンや麺類は週1~2回、月数回などたまに食べる程度という特徴がみられます。

お米は太る、と思っている人は多いですが、油脂や砂糖を含むパンや麺類と異なり、ご飯は比較的ヘルシーな主食と言えます。

また、ご飯を主食に選ぶ方が、添えるおかずもヘルシーになりやすいので高カロリーな1食になりません。パンや麺類は週末だけのお楽しみにとっておくなど、特別な時だけ食べるようにして、普段の主食はご飯にしましょう。

◆3:お菓子を食事代わりにしない

お腹が空いている時に、ついお菓子を食べてしまうことはありませんか? これが習慣化していると、いくらヘルシーな食事にしてダイエットを頑張っていても、なかなか効果が出ません。

太らない人たちはお腹が空いた時に、おにぎり、ドライフルーツ、ナッツなどを選んでいます。いずれも、決してカロリーが低いものではないのですが、スナック菓子などのような悪い油や砂糖などが少なく結果ヘルシーなのです。

それに、空腹というのは、「甘いものを食べたい」よりも「お腹を満たしたい」という欲求のはずです。ということは、早めにご飯を食べたとしても十分満足できます。

お菓子を食べるのは、「どうしても今は甘いものを食べたい!」という時の楽しみにとっておき、単なる空腹の時は、あえてご飯やナッツ類など自然に近いものでお腹を満たしましょう。空腹対策のために小さなおにぎりを持ち歩いていると便利。もち麦などもおすすめです。

◆4:こまめな水分摂取を怠らない

ダイエットにおいて、意外と軽視されているのが、水分摂取です。

太りやすい・痩せにくい人は水を飲む習慣が少ない一方で、太りにくい人たちはこまめに水分を摂っています。

体に十分な水分がないと、体は、食べ物から水分を得ようとするために食欲を増大させます。

といってもお茶やコーヒーは利尿作用により水分を排出してしまうのでカウントせず、水をこまめに飲むようにしましょう。目安は、1日にゆっくりと1Lから1.5Lを飲みましょう。お茶やコーヒーを飲んだら、その分、水を飲むとよいでしょう。

◆5:こまめな運動習慣が定着している

運動習慣とは、必ずしもハードなランニングや筋トレを指しているわけではありません。

1日の中でこまめに歩く機会を作って体を動かすなどの軽度の運動も含んでいます。太らない人に共通しているのは、軽度の運動を毎日の生活の中に取り入れていることです。

就寝前・寝起きのストレッチ、食後の軽い運動(5分程度のウォーキングなど)、エレベーターは使わず階段を使う、通勤時に駅まで歩くなど、どれも簡単なものばかりです。

時間の都合がつかない、あるいは運動が嫌いでやっていない、という人は、リモコンを使わずに手でボタンを押す、ごみを放り投げずにごみ箱まで捨てに行くなど、まずは日常生活の中でできることから始めてみましょう。

◆6:良質の睡眠にこだわる

睡眠の質が悪いと疲労をきちんと回復できないため、ホルモンバランスや自律神経のバランスが乱れてあちこちに不調が出てきます。これが痩せにくい体質を作る原因にもなっています。また、睡眠不足は老化を早めることもわかっています。

太りにくい人は、体の状態を正常に保つために、そして見た目や体内の老化を防ぐためにも、ぐっすり眠れる環境作りにこだわっている人が多い傾向にあります。寝ても途中で何度も目が覚めてしまう、夢をよく見るようであれば、熟睡できていないと言えます。寝具を見直したり、寝る前に気持ちをリラックスさせるなどして良質の睡眠を得るための工夫をしましょう。

いかがでしたか? ルール6つを見てみるとどれもとても簡単なことばかりで、特別なことはありません。にも拘わらず、言われてみるとできていないことも多いのではないでしょうか。

長期的に見ると、心身に健康的なことを心がけることが、太らない体質作りにもっとも大切と言えます。早速今日から、理想の体重を維持している人たちのライフスタイルを真似てみましょう!
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阿部 エリナ(食事ダイエットガイド)

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( 2018/09/20 16:33 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ダイエット晩酌4つ  

晩酌は1日の疲れを癒してくれる、かけがえのない存在。でも太る…なんて考えたくないですよね。

低カロリーで知られる焼酎なら、なんと、血栓を溶かす効果もあるとか。

しかも、焼酎の香りを嗅ぐだけでも血栓を溶かす効果があるので、例えば、焼酎お湯割の“湯気”をアロマセラピーのように嗅いで、さらに飲むことで効果も倍増らしいのです。

そこで今回は、焼酎お湯割りに合う「ダイエット晩酌」をご紹介します。

◆焼酎お湯割りと「酢モツ」

九州、博多の定番おつまみです。湯通しした新鮮な“モツ”を、刻んだネギとポン酢でいただくシンプルなものです。低カロリーなうえ、ヨウ素を多く含むので基礎代謝のアップも期待できるとか。ゆず胡椒を少し加えれば、また味も絶妙に美味しくなりますよ。もちろん、焼酎にも相性バッチリです。

◆焼酎お湯割りと「豚キムチ」

キムチは乳酸菌やカプサイシン、ビタミンなどが含まれ、脂肪燃焼や美肌効果が期待される食品。それと、脂肪燃焼に必要な良質のたんぱく質が豊富な豚肉との組み合わせと言ったら、美容ダイエット効果がバツグンなはず。油をひいて最初に豚肉を炒めたら、キムチを投入する前に少し焼酎を入れると、旨味が増し、ますます焼酎に合いますよ。

◆焼酎お湯割りと「納豆オムレツ」

発酵食品である納豆は、血液をサラサラにして代謝をアップさせてくれるほか、大豆イソフラボンがコラーゲンを増やし、お肌を美しくしてくれるのです。

それを、健康維持に必要な必須アミノ酸が豊富な“卵”で包み込むのですから、栄養満点で、しかも低カロリー。生卵をかき混ぜるとき、ダシになる醤油や砂糖、ふっくらとさせるマヨネーズ少々、ネギと、さらに焼酎をちょっぴり入れることで、ますます美味しく焼酎に合うお料理になりますよ。

◆焼酎お湯割りと「モツ鍋」

やはり、焼酎と言ったらモツ鍋、モツ鍋と言ったら焼酎かもしれません。低カロリーでコラーゲンたっぷり、しかもミネラルが豊富なモツと、たっぷりのニラとキャベツでいただく「モツ鍋」は、美容やダイエットに気をつかう人の間では、定番のお料理ですよね。

モツは湯通しして軽く水洗いしてから、たっぷりの野菜と好みのダシで、グツグツお鍋で煮ます。鷹の爪もお好みでどうぞ。体も温まり、代謝もあがり、お肌もプルプルですよ。

いかがでしたでしょうか?

お酒と食事を楽しみながら、「医食同源」を実践できる晩酌で、充実した美容ダイエットの時間をお過ごしくださいね。但し、食べ過ぎは禁物。腹八分目を忘れずに。

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( 2018/09/18 11:29 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

アソコを測るだけ!病気になる前にやるべき「メタボ」セルフチェック方法  

“メタボ”という言葉、すっかり定着しましたね。メタボリックシンドロームは気付かないうちに動脈硬化が進んで、ある日突然心臓病や脳卒中になり、突然死するリスクのある恐ろしい病態です。

そして、サークルKサンクスが行った「メタボリックシンドロームに関する意識調査」によると、メタボ予備軍を自覚しながら何ら対策をしていない人が、男女ともに4割以上もいるとわかりました。

痛みがないので、自分が現状でどれくらい危ないのか、実感しにくいことが原因かもしれません。

そこで今回は、厚生労働省の健康情報サイトの記事を参考に、現在一般的におこなわれている、メタボリックシンドロームの簡単なセルフチェック方法を紹介します。ぜひともやってみてください。

■ウエストを測るだけ!

メタボリックシンドロームを正確に調べるには、CT検査をします。そして、おへその高さで胴体を輪切りにした画像で、100平方センチメートル以上の内臓脂肪面積がみられ、高血圧や高血糖などを合併していると、メタボリックシンドロームと診断されます。

……ですが、なかなかCT検査を受ける機会はありませんよね。

そこで自分でもできるチェック方法が、ウエストの計測です。日本肥満学会によると、内臓脂肪の面積とウエストサイズには一定の関係があるそうで、男性の場合はウエスト85センチメートル、女性の場合は90センチメートルになると“危険信号”です。

また、ウエストが上述のサイズを超えている場合は、高血圧や高血糖になる可能性が高くなるそうなので、忙しい人でもメジャーを引っ張り出して、今すぐチェックしてみてください。

■男性は85センチ以上、女性は80~90センチ以上は要注意!

ちなみに、男性よりも女性のほうが90センチメートルとサイズが大きい理由は、女性はもともと“皮下脂肪”が多いからです。同じ100平方センチメートルの“内臓脂肪”があっても、女性は“皮下脂肪”がもともと多いので、ウエストサイズが大きくなるそうです。

WHO(世界保健機関)では、女性のウエストサイズが80センチメートル以上になるとメタボリックシンドロームの“危険信号”としています。昔からやせ型の人は80センチメートルを基準に考えてみるといいかもしれません。

以上、メタボリックシンドロームを簡単にチェックする方法をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか? 

ウエストサイズが上述の数値を超えている人は、念のため内科で診てもらったほうがいいかもしれません。放置すると気付かないうちに動脈硬化が進んで、心臓病や脳卒中などの重大な病気に発展し、突然死するリスクすらあります。

十分注意してくださいね。

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( 2018/09/18 11:28 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

医師推奨!堅実で効果的なスローカロリーダイエット 

◆低糖質ダイエットの課題を解決する「スローカロリー」の考え方

ダイエットや糖尿病の高血糖対策として、昨今もてはやされている「低糖質ダイエット」。低糖質ダイエットでは、血糖値を上げるのは糖質だけのため、糖質さえ摂らなければ高血糖は起こらないと考えられており、さらに血糖値の急上昇を抑えればダイエットにもつながることが利点といわれています。

しかし、低糖質ダイエットを行った場合、たんぱく質や脂質をエネルギーに変換しなければ活動に必要なエネルギーを確保できません。もちろん、たんぱく質や脂肪をエネルギーに変換するからこそ、ダイエット効果があるのですが、このときに問題点が1つあります。脂質をエネルギーに変換する際はケトン体がつくられ体が酸性に傾き、「ダイエット臭」と呼ばれる悪臭を放つなど、体はかなりの悲鳴を上げてしまいます。

ここで発想を転換しましょう。低糖質ダイエットの利点は「血糖値の急上昇が起こらないこと」であるならば、血糖値の上がりにくい糖質を摂取したり、糖質を摂取しても血糖値の急上昇が起こりにくい生活を送ればいいのではないでしょうか? これが今回ご紹介する「スローカロリーダイエット」の基本の考え方です。
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◆スローカロリーダイエットとは? その方法は?

スローカロリー研究会のHPによると、スローカロリーを実行するには6つのポイントがあります。

1.規則正しい食生活
2.サラダを先に食べる
3.よく噛んで食べる
4.食物繊維の多い献立
5.糖質の量や質を吟味する
6.小腸からの消化吸収がゆっくり

以下で詳しくご紹介しましょう。

●1.規則正しい食生活
血糖値が上がりやすいのは生まれ持っての遺伝の影響もありますが、それ以上に「生活習慣」の影響が大きいとされています。食事の時間をできるだけ毎日同じ時間にする、起床時間と就寝時間をそろえるなど、一定の「生活リズム」で生活することが大切です。

●2.サラダを先に食べる
具体的な順番としては、

1.サラダなどの食物繊維の多い野菜料理
2.肉・魚などのたんぱく質の多い「メインディッシュ」
3.ご飯・パン・麺などの糖質中心の主食

の順で食べるとよいとされています。これは、先に説明したとおり、糖質だけが血糖値を上げるので、空腹の状態のところに糖質が入ってくると血糖値が急上昇しやすいため、それを抑えるように考えられた方法です。この食べる順は西洋料理のコース料理とほぼ同じですね。そう考えると、コース料理はよく考えられていますね。

●3.よく噛んで食べる
食べ始めてから、脳の満腹中枢が働くまで約20分かかるといわれています。ゆっくり噛んで食べないと満腹中枢が働く前に食べ過ぎてしまいます。よく噛むためには柔らかい料理だけではNG。玄米、雑穀、押し麦といった食物繊維の多い食材がダイエットに効果があるといわれるのはそのためです。

●4.食物繊維の多い献立
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、血糖値の上昇を抑えるのは水溶性食物繊維だといわれています。水溶性の食物繊維は食物繊維のイメージから少し離れているかもしれませんが、水に溶けるため「ぬるぬるした食感」になります。具体的には海藻類、きのこ類、こんにゃくなどに多く含まれています。

不溶性の食物繊維は噛みごたえを得るのに役立ちます。また胃や腸の中で水分を吸って膨らむ性質もあるので、満腹感を得られたり腸を刺激したり便のかさましになるため、便秘解消に効果があります。さらに、腸内細菌のエサにもなるため、腸内環境を整えるのに役立ちます。

●5.糖質の量や質を吟味する
再三、糖質だけが血糖値を上げると繰り返していますが、糖質の質によって血糖値が上がりやすいものとそうでないものがあります。簡単に説明するなら「精製度の低い糖質」は血糖値の上昇を抑えるといわれています。白米よりは7分精米、玄米と精製度が下がるたびに血糖値は上がりにくくなります。パンや砂糖なども同様です。精製度の低い原材料を使ったものを選んでください。

スローカロリー研究会では「オリゴ糖」や「パラチノース」という糖質を薦めています。ただし、甘いものを食べるのは「クセ」だといわれています。オリゴ糖やパラチノースであればどれだけ食べてもOKとはいえません。ご注意を。

●6.小腸からの消化吸収がゆっくり
小腸からの消化吸収が遅ければ、急激な血糖値の上昇は起こりません。小腸からの消化吸収をゆっくりにするためには、これらの6つがポイントです。

◆ダイエットに王道なし! 選びたいのは堅実で効果的な方法

「スローカロリー」は糖質制限と違って「肉はいくら食べてもよい」「お酒は蒸留酒なら飲んでかまわない」などの魅力的な言葉がありません。さらには以前からよくいわれているダイエット方法の寄せ集めのような6つの項目が並んでいるだけですので、これまで大きな注目を集めることはありませんでした。

ここまで読んでくださった方も目新しい項目が何もないのでガッカリされたのではないかと思います。しかし、このように長く続けられてきたことというのは、健康を害さず、しかも効果があるからこそ続けられてきたのです。肥満解消も生活習慣病の治療も、目新しいことに飛びつくよりも「当たり前のことをバカにしないでしっかりやる」ことが大切なのです。
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平井 千里(管理栄養士)

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( 2018/09/17 13:23 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

太りやすい人の食習慣チェック!「つられ食い」を防止するコツ 

食べなくちゃいけない?つられ食いの悩み

人にすすめられると高カロリーのものでも食べてしまう、友だちと一緒に食事をすると、つられてつい食べ過ぎちゃう…。このような“気兼ね食い”、“つられ食い”に悩まされている人は少なくありません。

例えば、ある患者さんのケースです。
既婚でパート勤めをしている彼女の場合は、典型的な気兼ね食い。平日のお昼は、職場でまとめて注文する仕出し弁当を食べなくてはいけない。お茶の時間にはお菓子をいただくので、それも食べなくてはいけない。家に帰れば、夕飯は夫の好きなものをつくって食べなくてはいけない…。そんなこんなで、思うようにダイエットができずに悩み、ストレスをためていました。

そこで私は「自分が食べたくないと思うものは残せばいいんですよ」とお話ししました。すると彼女は驚いたようで「えっ、それでいいんですか!?」と、信じられないといったリアクション…。

そうなのです。彼女に限らず、気兼ね食いに悩む人は、とてもまじめな人が多く、「人に合わせなくてはいけない、それが当たり前」と思い込んでいるようなのです。そんな人にとって、私の言葉は意外なのでしょう。みなさん同じように「そんなに自分勝手でいいの!?」と驚きます。でも、自分勝手でもなんでもありません。食べたくないものは残す。これは、自分の心に素直に従っているだけなのです。

残す勇気と、自分で食事をコントロールする意識

もしあなたが気兼ね食いに悩んでいるなら「好きなものは食べて、嫌いなものは残す」という行動に移してみてください。

勇気を持って、一回残すことにチャレンジする。それをきっかけに、変わっていけるはず。何より大切なのは、“自分の食事を自分でコントロールしている”という意識です。

彼女の場合もそう。
以前は、“人のために食べている”という感じでしたが、“自分のために食べる”ことができるようになったのです。職場では、食べたくないものは残せるようになり、家でも、夫が好きなものだけでなく、自分が食べたいものを積極的につくれるようになったといいます。

食べすぎた理由を言い訳してない?

一方、つられ食いはというと……。

多くの人は、食べ過ぎた理由を友だちなど他人のせいにしますが、じつは、友だちを言い訳にして食べているだけではないでしょうか。おそらく、つられ食いする人は、ふだんから、あれもガマン、これもガマンと節制しているはず。その反動で、友だちと一緒のとき、ここぞとばかりに食べてしまう…。

だとしたら、「つられて食べちゃう」などと言い訳をしないで、「友だちと一緒のときは、本当に食べたいと思うものをガマンせず食べる」というルールにすればいいのです。そうすれば、後悔することなく、楽しく食事ができるのではないでしょうか。と同時に、自分ひとりのときの食生活を見直すことも大切です。

自分で料理をすれば一石二鳥!?

カロリーが低いという理由で、好きでもないものをちょこちょこ食べていませんか。そんな食生活を続けていたのでは、人と一緒のときに大きな反動が来て当たり前。ほんの少し節制はするけれど、基本的に好きなものは食べる。そんな食生活をしていれば、人につられてムダに食べ過ぎることはないでしょう。

そしてもうひとつ。「親が太りそうな食事をつくるから」などと、ダイエットできないことを、家族のせいにする人がいます。

そんな人に対して私は、「だったら自分でヘルシーな食事をつくれば?」と思うし、実際、そうアドバイスしています。

ちなみに、「母親がつくる料理を食べ続けたら一生やせられない」と思った私は、高校生の頃から、家族全員の夕食を自分で毎日つくるようにしていました。料理ができるようになると、女性としてのスキルアップになるし、ダイエットもできて、一石二鳥でしょ。

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( 2018/09/17 08:56 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

あなたのBMI数値は大丈夫? “肥満症”の正体と最新のダイエット方法 

肥満って病気ではないの?

8月3日に放送された「出川哲朗の病院の歩き方」(フジテレビ系)では、肥満を解消する最新治療法に注目。まずは“肥満”の定義について、詳しく紹介されました。

肥満について教えてくれるのは、「四谷メディカルキューブ」の笠間和典先生。そもそも肥満自体は“ただ太っている状態”を指すだけで、病気ではありません。しかし“糖尿病・高脂血症・痛風・睡眠時無呼吸症候群”などが発症すると、“肥満症”と呼ばれる病気になるのです。

また肥満というのは体重だけでなく、BMI(肥満の指数)という数値が重要。体重÷身長÷身長で求めた“BMI数値”が、25以上だと肥満に認定されることに。さらに数値が25以上の人は、5上昇するたびに死亡リスクが31%も上昇。この情報にネット上では、「なんとなく肥満は危険って思ってたけどこんなにリスクがあるとは…」「BMI数値って調べたことなかったから今後は気にしてみたいです」「うちの旦那が結構太ってるからBMI確認したほうがよさそう」といった反響が起こっています。

肥満改善の最新治療法「胃内バルーン治療」

そこで番組が注目したのが、減量専門科で行われている最新の治療法“胃内バルーン治療”。バルーンを内視鏡と一緒に“胃の中”に入れ、胃を切らずに“胃の容量”を減らせる治療法です。胃の中に入れているバルーンに生理食塩水を注いで膨らませると、胃を圧迫して食欲が減少。そのおかげでムリなく自然にやせることができます。

またバルーンは、人体に入っても異物反応が起こりずらい“医療用シリコン”で製造。耐久性にも優れていて、1回胃の中に入れると1年間は入れたままでも大丈夫です。その結果“胃内バルーン治療”を行うと、平均で1年間に15kgも減量。しかし治療を受けられるのは、BMI数値が27以上で肥満による合併症がある場合のみでした。

また番組には、実際に“胃内バルーン治療”を行った番組スタッフが登場。バルーンを入れてからたった5日間で5kgも体重が減り、BMI数値が1.6も減少していました。番組を見ていた視聴者からは「BMIが30以上になったらぜひ受けてみたいです!」「食事療法や運動療法でどうにもならなかったときの救世主ですね」「肥満で悩んでいる友だちがいるからぜひすすめてみたい」「ここまで効果が出るのはビックリしました」と驚きの声が続出。肥満でお悩みの人がいたら、ぜひおすすめしてみてはいかが?

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( 2018/09/17 08:54 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

自分に甘い人必見!食べたり飲んだりしながら痩せる方法まとめ  

いよいよ夏が近づいてきました。海に花火に夏祭りと、楽しげなイベントが目白押しの季節ですが、その一方で、自分の体を鏡で見てみると、水着はおろか二の腕すら晒したくなかったり……。このままでは夏を楽しみきれるか不安!

かといって、辛い食事制限なんてしたくないですよね。「美味しいものを食べてるときが一番幸せ」という人も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、なるべく太りにくい食べ方・飲み方を『Menjoy!』過去記事の中からご紹介! 毎日の食事や飲み会で我慢することなく理想のボディに近づくために、ぜひ参考にしてみてください。

■女性らしい体を作ってくれる食材はコレ!

痩せるのが目標だとしても、モテるために大事なのは女性らしいフォルムを保つこと。変にガリガリになってしまって魅力が損なわれてしまっては元も子もありません。そこで必要なのが、“良い脂質”です。

良い脂質を摂取するのにオススメなのは、アボカド・生ナッツ・オリーブオイルという3つのオイル。これらを摂取すると、顔の血色が良くなり、肌のツヤ感が増すのだそうです。

さらに、野菜は油溶性の“カロテン”を多く含んでいるので、3つの油と一緒に摂る事でもっと吸収が良くなるとのことですよ。

■ダイエットの大敵“ビール”を攻略!

夏太りの大敵!後悔しない「賢いビールの飲み方」ポイント4つ

「痩せたいけど、ビールなしじゃ夏の暑さに負けてしまう!」という人は、賢いビールの飲み方を覚えることが重要。

まずは、太りにくいおつまみを選ぶことです。たとえば、モツなどの内蔵部位や馬肉は脂肪分やカロリーが控えめ。中でも、センマイ刺や砂肝などは、よく噛むことで代謝を高めてくれる効果が期待できます。

また、ビールを飲む前にきのこや海藻、野菜などを食べておくと、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、飲んだビールが体脂肪になりにくくなるそうですよ。

さらに、グイグイ飲んでしまわないように、できるだけ小ジョッキで頼むようにし、ビールの間にウーロン茶などノンカロリーのソフトドリンクを挟むことが出来ればベストです!

■最終手段は“恋に落ちる”!

恋をするとやせる理由は「何でも甘く感じちゃう味覚の変化」にあった!

そして、最終手段は、なんと“恋をすること”。というのも、恋をしている人は、嫉妬している人や幸福な人にくらべ、ただの水をより甘いと感じることがシンガポール大学の研究により判明したのだそうです。

つまり、甘いものを食べなくても甘いと感じるために、過剰な糖分やカロリーの摂取が控えられ、結果的に痩せてしまう、ということ。今身近に気になる男性がいるのだとしたら、全力で恋をしてみてください。

そうすれば、今までどおりの食生活でも、不思議と体重が落ちている、なんてこともあるかもしれません。

以上、食べながら痩せる方法のご紹介でした。無理に食事制限をしてストレスになるよりは、食事をちゃんと楽しめている方が男性から見ても魅力的に映るものです。もちろん、食べ過ぎは禁物なので、腹八分目で止めておきましょう。

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( 2018/09/16 17:16 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

炭水化物に◯◯を足すと太りにくくなる?!足し算食べでダイエットも効率よく♪ 

ダイエットをしている方はカロリーを気にして食事制限をする事が多いのではないでしょうか? 炭水化物は太るとイメージされやすく量を減らせば痩せられると思いがちですよね。 しかし、食事制限のダイエット法では一時的に効果があってもエネルギーを作る力が減ったり、リバウンドの可能性があるので健康面が心配されます。 ここでは、炭水化物にある物を足して食べる足し算食べで太りにくい体を作る方法をご紹介します♪

足し算食べとは?

食べても太りにくい体質にする為には、炭水化物を味方にした足し算食べが大切です。足し算食べとは、糖質である炭水化物を無理に減らすのではなく、普段の食事に食物繊維や油を足して食べる方法です。

そんな食べ方をしたら余計に太ってしまうのでは?と心配する方もいるでしょう。
しかし、太る原因は食べた糖質ではなく食後の血糖値の上昇が関係しています。
“何を食べると太る”ではなく、“どのように吸収されるか”が大きなポイントになるのです。

炭水化物をたくさん摂ってしまうと血糖値が上がってしまい、必要のない糖分が身体の中で脂肪となって溜まってしまいます。そこで、他の食材を組み合わせて血糖値の急な上昇を抑え、糖の吸収を上手にコントロールすれば太りにくくなります。足し算食べは効率よくダイエットができ、無理に制限するストレスも減るので長く続けられる方法でしょう。

油と組み合わせて血糖値の上昇を抑える

ご飯に油を足すと、血糖値の吸収を抑える事ができ太りにくくなります。
美味しく食べられて腹持ちも良いのでおすすめです。

サラダご飯

炊きたての雑穀米か玄米に亜麻仁油を足してプチトマトやキュウリ、チーズなどを小さく切ってサッと混ぜます。最後に塩、胡椒を加えお好みの味に調節します。亜麻仁油がない方はオリーブオイルでも効果があるので代用してみて下さいね♪

白米よりもチャーハン

白米は油でコーティングすると、糖質の吸収する速さが緩やかになります。
ハムなどの野菜を加えると栄養バランスも摂れて美味しく食べることが出来ますね♪
タンパク質の目玉焼きをプラスしても良いでしょう。

食物繊維をプラスした足し算食べ

きのこ類

きのこ類は様々な種類がありますが、中でも舞茸はインスリンの働きを高めてくれます。
インスリンは、血糖値を低下させる大切なホルモンだと言われています。
きのこ類は料理のバリエーションがたくさんあり、血糖値をコントロールしてくれるのでおすすめです。

キウイフルーツ

キウイフルーツはGI値と呼ばれる血糖になりにくい成分が低い傾向にあります。
さらに、食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類が含まれているので糖質の吸収を抑えてくれます。
不足しがちなビタミンCや葉酸などの栄養素も補えるので効率よくダイエットが出来ますよね♪

海藻類

海藻は水溶性の食物繊維がたくさん摂取できるのでおすすめです。
食事の初めに食べる時はサラダにしたり、 味噌汁に入れてご飯と一緒に食べてもいいでしょう。

いかがでしたか。
あれもこれも食べることを制限してしまう引き算食べでは、かえって吸収するスピードを早めてしまい太る原因となってしまうのです。食物繊維や油との組み合わせ方は、まだまだたくさんあるので是非試してみて下さいね♪この記事は編集部及びライターの経験や知識に基づいた情報となります。個人によりその効果は異なりますので、ご自身の責任においてご利用・ご判断をお願い致します。


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( 2018/09/15 12:35 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ダイエット情報を分析&自分に合ったダイエット法を教えてくれるアプリ「すごいダイエット診断」 

適切なダイエット法と出会えるアプリ

強気な名前のとおり、「すごいダイエット診断」はユーザーのあらゆるダイエット情報を分析してくれるアプリ。まずは身長・体重といった個人データをアプリに登録していきます。続いて「いつものすごしかた」「いつもの起床時間」など日常生活に切り込んだ質問や、「両親の体型」といった細かい項目も登場しました。診断結果を正確なものにするため、できるだけしっかり回答するのがベター。

項目をすべて入力し終えると、気になる「診断結果」画面へと移動します。
ユーザーの健康状態を完璧に分析した「あなたの体型」という項目が表示されるので、気になるデータはすべてチェックしておきましょう。同年齢の全国平均と比較した「BMI数値」「理想体重」など、細かい情報がいくつも確認できますよ。

1日の間で自分がどれくらいのカロリーを消費しているか知りたい場合は、「基礎代謝量」に目を通しておくのがおすすめ。「あなたは1日なにもしなくても『1516.07kcal』ほど消費しています」といったように、毎日の平均消費カロリーを教えてくれます。

体重や消費カロリーだけでなく、食事・運動に関するアドバイスも細かく教えてくれるのが同アプリのすぐれたポイント。食品ごとにわけた1日の摂取目安量や、食べるべき順番までレクチャーしてくれました。おすすめの運動はユーザーの心拍数・年齢を考慮して、ムリなく続けられるエクササイズをチョイスしてくれるようです。

あまりにも細かい部分までアドバイスしてくれる同アプリは、ユーザーからも好評を呼んでいます。
ネット上には「自分の体型や生活を客観的に考えられるから、ダイエット成功までの道が拓けた気がする」「食事をとるべき時間まで指定してくれるとか、完全に自分専属のダイエットコーチですわ!」「ここまで細かく分析されると、少しコワくなってくる(笑)」といった反響の声が続出していました。気になった人は早速インストールして、自分にぴったりのダイエット法を探しにいきましょう!

<レート>
4(最大5/App Store/8月30日現在)

<アプリ情報>(App Storeより)
販売元:Shumpei Hayashi
サイズ:11.4MB
互換性:iOS 7.0以降。iPhone、iPad、およびiPod touchに対応。
言語:日本語
年齢:このアプリケーションのダウンロードは、17才以上の方が対象です。
極度な医療または治療情報
無制限のWebアクセス
Copyright:(C)flow
<App Storeでダウンロード>

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( 2018/09/14 13:57 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

睡眠時間をダイエット時間に変える3大ルール  

「ジムに通って運動しているのになかなか痩せない」「食事制限しているのに効果が出ない」と悩んでいる方、多いのではないでしょうか?

 人によっては「年齢も年齢だから」と年のせいにして諦めてしまっている方もいらっしゃるようです。でも、ちょっと待ってください。まだ見直していない生活習慣、ありますよね?

「運動」「食事」と同じように重要な生活習慣が「睡眠」です。お金も節約できて我慢するストレスも無い「眠るだけダイエット」の方法、解禁です!

睡眠ダイエットを成功させる3大ルール

■0~6時の睡眠コアタイムには眠っていること。

理想の睡眠時間には個人差がありますが、一般的には7時間前後が適切な睡眠量といわれています。日が変わる0時までには就寝するように心がけ、毎日の就寝・起床のリズムは一定に保つよう心がけましょう。

■就寝1時間前になったらやや暗めの暖色系の照明に切り替えること。

就寝最初の3時間に出現する深い眠りのときに「成長ホルモン」が大量に分泌されます。成長ホルモンには体脂肪や内臓脂肪を分解する働きがあるので、ダイエットにおいてとても重要。

しっかりと深い眠りを得るためにも、就寝1時間前になったら明るい光が目に入らないように注意することが必要です。間接照明やアロマキャンドルなどを用いて、心身共に眠りに入る準備を行いましょう。

■「夜食」ではなく「夕食」を摂るようにする。

21時前後に夕食をとる人が多いように見受けられますが、これはあまり褒められる習慣ではありません。食べ物が胃の中に入ると消化器官が活発に動き出すので体の深部体温が上昇します。

人間は深部体温が下がったときに眠気が訪れるようなメカニズムなので、遅い時刻に食べることは快眠を妨げる行為そのものなのです。

また、遅い時刻に食べるとその後の消費エネルギーが少ないので、余ったエネルギーは全て脂肪として蓄積されてしまい、どんどん理想のボディーは遠のいてしまいます。

運動する時間帯を間違えるとダイエットの大敵に!?

人間には内臓の温度である深部体温が上昇すると覚醒し、低下すると眠くなるという法則があります。

あまり知られていませんが、1日の体温は常に一定ではなく、1番低い時間帯が夜中の2~4時、1番高い時間帯は18時~20時、21時以降は体温が少しずつ下降して体が眠りに入る準備を始めるというリズムを刻んでいるのです。

1番体温が高い18時~20時の間に運動を行い更に体温を引き上げておくことで、21時以降に下がる体温との落差を大きくすることが出来、よりスムーズな快眠を促してくれる効果が期待できます。

逆に21時以降の激しい運動は、せっかく下がった体温を無理矢理上昇させることになり逆効果。

「運動して疲れているはずなのに眠れない」というお悩みを耳にしますが、これは体温の上昇と交感神経が優位になっていることによって起こっている現象です。

運動自体はとても健康と美容において良い習慣なのに、行う時間帯を間違えることで残念な結果になってしまっては勿体ないですよね。

「忙しい人」ほど睡眠ダイエットがお勧め

目まぐるしく動く現代社会においては非常に多忙な方が多く、「時間が無い」を筆頭にダイエットが妨げられてしまう理由はキリがないほど挙げられます。しかし、そんな方にこそ「睡眠時間」を有効活用していただきたいと常々筆者は願っているのです。

今まで気にも留めなかった睡眠時間をちょっと意識するだけで「睡眠時間はダイエットの時間」に変わり、1日24時間をフル活用することが出来ます。

ともすると「睡眠時間が生産性の無い無駄な時間」と思われることが多いのですが、実は真逆。心身の健康と美の土台をつくっているのが睡眠時間だということをぜひ忘れないで、大切に過ごしていただきたいと思います。


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( 2018/09/13 14:54 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

果物の糖は太りやすく中性脂肪に…食べ過ぎに潜む落とし穴 

コラム【牧田ドクター「最強の食事術」Q&A】

Q 果物を搾ったジュースを飲んでいますが“太るよ”と言われました。ホントですか?A「果物は体に非常に良い食べ物だ」と信じて疑わない人は少なくありません。特に栄養知識に乏しい男性は、「野菜と同じ自然なものだから、取れば取るほど健康になるだろう」と考える人が多いようです。

 しかし、血糖という点でみると、この考え方は即刻改める必要があります。

 確かに、果物にはビタミンやミネラルといった、微量だけれど毎日のように外部から補わなければならない栄養素がたくさん含まれています。しかし、それは果物以外でも取ることができます。その一方で、果物は糖質の塊であることを忘れてはいけません。特に、日本の果物は消費者の口に合わせるため、高い糖度に改良されていますから、注意が必要です。

 それでも「果物に含まれる糖類は、ブドウ糖でなく果糖だから、太らない」と反論する人がいますが、とんでもない間違いです。生化学を学んだ人ならそれがおかしいことは分かるはずです。ご飯やパンなどの穀類に含まれるブドウ糖は小腸から吸収されます。そして血液に入り、インスリンの力を借りて全身の細胞に配られ、まずはエネルギー源として使われます。余った分が中性脂肪として体にため込まれるのです。

 果物に含まれる果糖は違います。エネルギー源として使われず、ほとんどが肝臓で代謝されて中性脂肪として貯蔵されます。つまり、太りやすい糖なのです。しかも、果糖はブドウ糖に比べて血糖値が上がりにくいとされており、満腹感が得にくいため、知らず知らずのうちに食べ過ぎてしまい、中性脂肪をより体内にため込みやすいのです。

 どうしても果物を食べたい人は、朝食のときだけ時間をかけて、噛んで食べると良いでしょう。間違ってもジュースにしてはいけません。たくさんの果物を使った糖質たっぷりのジュースを寝起きの空腹状態で大量に流し込むのは最悪の取り方です。

(牧田善二/糖尿病専門医・AGE牧田クリニック院長)


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( 2018/09/09 15:39 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

太る原因はやっぱり炭水化物? 半年で6kg減に成功した現役医師のダイエット体験談 

◆肥満の原因は炭水化物だった!?

「肥満の原因はカロリーに決まっているでしょ」なんて思っていませんか? 近年、「過食だから太るのではなく、食事に含まれる炭水化物が太らせる」という説が注目されています。

「炭水化物」とは「糖質+食物繊維」のこと。「炭水化物」と「糖質」は、ほぼ同じようなものだと思っていいでしょう。そして、この炭水化物が「ホルモン」を刺激することが肥満の原因と考えられているのです。ここでは肥満の原因が「ホルモン」たる所以を考えていきたいと思います。
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◆肥満が起こるメカニズム

炭水化物を摂取すると血糖値が上昇します。すると、その刺激で身体に血糖を取り込むインスリンというホルモンが上昇します。消化されやすい炭水化物は血糖値が上昇しやすく、インスリン濃度も上がりやすいのです。

インスリン濃度が上昇しているときは、燃やすべきブドウ糖が大量にある(血糖値が高い)状態であり、ブドウ糖が優先的に燃やされ、脂肪は蓄積される方向に働きます。脂肪が燃料として動員されるのは、インスリン濃度が低くなってからです。つまり、血中のインスリン濃度が高い時間が長ければ長いほど、脂肪を蓄積し体重が増加してしまうのです。
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◆脂肪を減らす“カギ”はインスリン

インスリン濃度は、ほぼ私たちが摂取する炭水化物によって決定すると考えられています。炭水化物を多く摂取するほど、脂肪が蓄積され体重が増えていくことになるのです。

これを解消するには、インスリン濃度を上げやすい糖類や炭水化物の摂取を避けることが効果的です。濃度が下がれば、身体は蓄積していた脂肪を燃焼し始めます。ホルモンが効率的に働いて細胞が脂肪を燃やすと、結果として身体が消費するエネルギーが増えることになります。

誤解のないようにしたいのですが、インスリン自体が“悪”というわけではありません。インスリンは身体にブドウ糖を取り込む重要なホルモンで、これが分泌されないと血糖値が上昇して糖尿病になります。過度のインスリンを分泌させない食事(低炭水化物)が大事だということです。

◆“あのダイエット法”も実は糖質制限

巷で人気の“2カ月で別人のようににやせる”というトレーニングジムも、厳密に言えば「糖質制限(低炭水化物)ダイエット」といえるでしょう。徹底的な食事管理が行われ、炭水化物を摂らないように指導されているのです。炭水化物を制限すると確実にやせるというのは間違いないようです。運動は健康維持には有効ですが、運動をすると食欲もわくので、運動だけでダイエットするのは難しいと考えられています。
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◆「低炭水化物ダイエット」、はたして結果は……

実際に私が“低炭水化物ダイエット”をやってみた結果をご説明したいと思います。そのやり方は、炭水化物を含む「ご飯」や「麺類」を食べず、家での食事は砂糖の代わりに糖質のない甘味料で料理してもらうというものです。お酒については、ビールは糖質オフ、糖類の少ない「赤ワイン」や「焼酎」などの蒸留酒はOK。カロリー制限はしないという“ゆるい”ものです。

結果は、半年で6キロの減量に成功! もともと身長175cmで80キロとやせる余地が大きかったのもありますが、食べる量は減っていないのに減量できたのには驚きでした。それよりビックリしたのは同じ食事をしていた普通体型の妻が10キロもやせてしまったことです。低炭水化物ダイエットは個人差があるようですが、効果があるのは間違いないようです。なお、低炭水化物ダイエットは京都の高雄病院の理事長、江部康二先生のものを参考としています。過度の低炭水化物ダイエットは体調を崩してしまうことがあるので、十分注意してください。
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今村 甲彦(医師)


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( 2018/09/07 14:52 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

睡眠時間をダイエット時間に変える3大ルール  

「ジムに通って運動しているのになかなか痩せない」「食事制限しているのに効果が出ない」と悩んでいる方、多いのではないでしょうか?

 人によっては「年齢も年齢だから」と年のせいにして諦めてしまっている方もいらっしゃるようです。でも、ちょっと待ってください。まだ見直していない生活習慣、ありますよね?

「運動」「食事」と同じように重要な生活習慣が「睡眠」です。お金も節約できて我慢するストレスも無い「眠るだけダイエット」の方法、解禁です!

睡眠ダイエットを成功させる3大ルール

■0~6時の睡眠コアタイムには眠っていること。

理想の睡眠時間には個人差がありますが、一般的には7時間前後が適切な睡眠量といわれています。日が変わる0時までには就寝するように心がけ、毎日の就寝・起床のリズムは一定に保つよう心がけましょう。

■就寝1時間前になったらやや暗めの暖色系の照明に切り替えること。

就寝最初の3時間に出現する深い眠りのときに「成長ホルモン」が大量に分泌されます。成長ホルモンには体脂肪や内臓脂肪を分解する働きがあるので、ダイエットにおいてとても重要。

しっかりと深い眠りを得るためにも、就寝1時間前になったら明るい光が目に入らないように注意することが必要です。間接照明やアロマキャンドルなどを用いて、心身共に眠りに入る準備を行いましょう。

■「夜食」ではなく「夕食」を摂るようにする。

21時前後に夕食をとる人が多いように見受けられますが、これはあまり褒められる習慣ではありません。食べ物が胃の中に入ると消化器官が活発に動き出すので体の深部体温が上昇します。

人間は深部体温が下がったときに眠気が訪れるようなメカニズムなので、遅い時刻に食べることは快眠を妨げる行為そのものなのです。

また、遅い時刻に食べるとその後の消費エネルギーが少ないので、余ったエネルギーは全て脂肪として蓄積されてしまい、どんどん理想のボディーは遠のいてしまいます。

運動する時間帯を間違えるとダイエットの大敵に!?

人間には内臓の温度である深部体温が上昇すると覚醒し、低下すると眠くなるという法則があります。

あまり知られていませんが、1日の体温は常に一定ではなく、1番低い時間帯が夜中の2~4時、1番高い時間帯は18時~20時、21時以降は体温が少しずつ下降して体が眠りに入る準備を始めるというリズムを刻んでいるのです。

1番体温が高い18時~20時の間に運動を行い更に体温を引き上げておくことで、21時以降に下がる体温との落差を大きくすることが出来、よりスムーズな快眠を促してくれる効果が期待できます。

逆に21時以降の激しい運動は、せっかく下がった体温を無理矢理上昇させることになり逆効果。

「運動して疲れているはずなのに眠れない」というお悩みを耳にしますが、これは体温の上昇と交感神経が優位になっていることによって起こっている現象です。

運動自体はとても健康と美容において良い習慣なのに、行う時間帯を間違えることで残念な結果になってしまっては勿体ないですよね。

「忙しい人」ほど睡眠ダイエットがお勧め

目まぐるしく動く現代社会においては非常に多忙な方が多く、「時間が無い」を筆頭にダイエットが妨げられてしまう理由はキリがないほど挙げられます。しかし、そんな方にこそ「睡眠時間」を有効活用していただきたいと常々筆者は願っているのです。

今まで気にも留めなかった睡眠時間をちょっと意識するだけで「睡眠時間はダイエットの時間」に変わり、1日24時間をフル活用することが出来ます。ともすると「睡眠時間が生産性の無い無駄な時間」と思われることが多いのですが、実は真逆。心身の健康と美の土台をつくっているのが睡眠時間だということをぜひ忘れないで、大切に過ごしていただきたいと思います。


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寝不足でお菓子はやめられない!?  

「会社帰りについついデパ地下やスーパー、コンビニに立ち寄りスイーツを買ってしまう癖が直らない」「甘いものが食べたくなる欲求が抑えられない」「菓子パンやお菓子を食べないと落ち着かない」と悩んでいる方はとても多いように感じます。

美味しく食べるものの、食べたあとは決まって罪悪感に苛まれ、さらに翌日体重計にのって自己嫌悪に陥り、気分はどんどんブルー一直線。こんな悪循環はすぐにでも断ち切りたいですよね? そんな夢のような方法が「眠っている時間」にあるとしたら、驚きませんか?

食欲に関わる2つのホルモン

人間の食欲は様々なホルモンの影響をうけていると同時に、睡眠時間と食欲には非常に密接な関係があります。食欲の中枢は脳の視床下部という部位にあり、2つの系統に分かれています。

1つは「お腹が空いた!何か食べたい!」という空腹感をコントロールする摂食中枢で、もう1つは「もうお腹いっぱい!」という満腹感をコントロールする満腹中枢です。

両者はブレーキとアクセルの役割をそれぞれ果たし、調節を行っています。摂食中枢が働くと、空腹信号として胃から食欲亢進ホルモンである「グレリン」が分泌されて食欲が増します。

逆に満腹中枢が働くと、満腹信号として脂肪組織から食欲抑制ホルモンである「レプチン」が分泌され、食欲が抑制されます。

寝不足で食欲を抑えるのは不可能!?

食欲と睡眠に関して、大変興味深い研究があります。30~60歳の男女1024名を対象としたスタンフォード大学医学部疫学調査で、8時間睡眠者と比べて5時間睡眠者では血中グレリン(食欲亢進ホルモン)が14.9%増加し、血中レプチン(食欲抑制ホルモン)が15.5%減少することが判明しました。

また、睡眠時間を4時間に制限すると、わずか2日後にグレリンが28%も増加したという研究結果の報告もあります。

さらに、睡眠時間が減りレプチンが減ってグレリンが増えると、今度は目を覚まさせる働きとともに食欲を増す作用のあるホルモン「オレキシン」を分泌させる神経細胞が興奮することもわかっています。

一説によると、睡眠不足の日はいつもより食欲が25%増し、1日あたり350~500kcal余分なエネルギーを摂取するようになるそうです。つまり、寝不足の状態で食事制限をしたり食べたいものを我慢することは、相当なストレスがかかることだと考えられます。

寝不足はジャンクフードがお好き

寝不足のときは食欲が増加するだけでなく、食べ物の中でも高糖質、高脂質のものに対する欲求が高まることが分かっています。

甘いデザートやお菓子、ポテトチップス、おにぎり、カップ麺など、いわゆる太りやすいものを食べたくなるのです。炭水化物を摂取すると脳内に別名「癒し系ホルモン」とも呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。

セロトニンは癒しだけでなく心の健康維持にも貢献し、ストレスやイライラを緩和して気分を落ち着かせてくれます。睡眠不足のときに炭水化物を食べると気分が良くなり、脳はこの「楽」の感覚を記憶します。

すると、「これをすると気持ち良くなる!」という脳内ネットワークを作り、常にそれを欲しがるようになってしまうのです。糖質や脂質の摂りすぎは健康、美容の大敵ですが、継続的に摂取するうちに「もっと食べたい!」と要求が高まってしまい、どんどん摂取量が増え、少量では満足しないようになってしまいます。

日本型食生活の実践を促進するために農林水産省と厚生労働省が策定した「食事バランスガイド」でも、菓子・嗜好飲料は1日200kcal程度を目安にするよう示されています。 煎餅だったら3~4枚、ショートケーキなら小さめ1個程度です。まずはぐっすり眠って乱れた食欲の中枢を正常に戻しましょう。


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( 2018/09/07 12:03 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

有酸素運動は20分以下の細切れ時間でも効果あり 

ウオーキングやジョギングなどの「有酸素運動」は20分以上続けないと効果がない? 溜まった脂肪を健康的なダイエットで減らしたいと思っていても、毎日時間確保ができないと諦めていませんか? 実は運動は必ずしも長時間続けなくても効果があるのです。スキマ時間での細切れ運動を積み重ね、無理なく脂肪を減らしましょう!

◆有酸素運動とは……有酸素運動と無酸素運動の違い

運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」があります。この表現では有酸素運動は酸素をたくさん必要とし、無酸素運動は酸素をあまり必要としない運動と思われるかもしれませんね。 運動時に使われるエネルギー源の種類(糖質や脂肪など)や強度によって、酸素が使われる比率は変わりますが、同じ運動である以上、どちらの運動も一定量以上の酸素を使い、体内の脂肪もエネルギー源として使われています。

■代表的な有酸素運動……ウオーキング、ランニング、サイクリング、水泳など
■代表的な無酸素運動……短距離走、重量挙げ、ウエイトトレーニングなど
.
◆有酸素運動は「続けて20分以上しないと効果なし」はウソ?

誤解されやすいのは、「有酸素運動を20分以上行わなければ、体内の脂肪は使われない」ということ。やせたい場合は一定時間以上の運動をすすめられることが多いと思いますが、実はこれには誤りがあるのです。エネルギー源として使われやすい糖質とは違い、脂肪は体内での保存され方が複雑でエネルギー源として使われるまでに時間がかかるため、このような誤解を生まれてしまったのかもしれません。

確かに、運動のはじめは食品から摂った糖質がエネルギーとして使われやすく、運動を続けていくことで徐々に脂肪がエネルギー源として利用されていきます。とはいえ、運動開始から20分までのエネルギー源が糖質のみ、それ以降は脂肪のみというように、はっきり分けられているわけではないのです。運動開始直後でも脂肪は使われますし、20分以上の運動でも糖質は使われます。

どのエネルギー源が利用されるかは、時間だけではなく「運動強度」の影響も大。強度が強い運動はより多く糖質を使い、長く続けられるような強度の弱い運動は脂肪を多く使う傾向があります。

このように糖質と脂肪の利用量から考えてみると、20分という数字にこだわる必要はあまりないのです。10分の運動でも脂肪をエネルギー源として消費することは可能です。脂肪の分解が高まって活発に利用されるまでにはある程度の時間がかかるので、「20分」という数字ばかりが強調されるようになったのかもしれませんが、少しずつ細切れに運動を続けることも決して無駄ではありません。

◆スキマ時間で脂肪燃焼! 効果的な細切れ運動のコツ

溜まった脂肪を減らしたいなら、細切れでもよいのでより多く運動をすることが大切。また、改まった運動という形にこだわらず、日常の活動量を増やしていくことも効果的です。日常生活のほんのちょっとした行動の差が、活動量を増やすことにつながります。

■買い物しながらできる脂肪燃焼運動
・車で買い物に行くところを自転車にする、自転車に乗っていたものを徒歩にする
・車の駐車場を建物から少し遠いところにとめて歩く距離を増やす
・階段とエスカレーターがあれば、階段を選ぶ
・重い荷物を手持ちではなく、リュックサックなどに入れて歩く
・効率よく買い物するのではなく、時にはいろんなフロアを見て歩く(ウインドーショッピング)

■通勤ついでにできる脂肪燃焼運動
・上り階段は一段飛ばして大またで歩く
・通勤帰りは一つ手前の駅で下車して歩く
・乗換駅をうまく利用して、歩く距離を増やす
・電車内の席には座らずに立つ
・つり革を持って軽く爪先立ち運動を行う

■家事をしながらできる脂肪燃焼運動
・身近なお惣菜で食事をすまさず、日々料理を楽しんで行う
・掃除をこまめに、定期的に行う(まとめてしない)
・フロアの雑巾がけやお風呂掃除などは「運動」だと思って念入りに
・布団干し、窓拭きなどもこまめに行う

このような細切れ運動、活動量を増やしていくことでも、身体の脂肪はエネルギー源として利用されますし、シェイプアップのみならず健康的な生活を送るという点においても優れた習慣といえるでしょう。20分という時間にこだわらず、今日からさっそく楽しみながら、細切れ運動をスタートしてみてはいかがでしょうか。
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西村 典子(アスレティックトレーナー)

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( 2018/09/03 11:27 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

糖質制限を始めるなら…まずは食物の糖質量を知ることから 

コラム【牧田ドクター「最強の食事術」Q&A】

【Q】 糖質制限は、短期的には良くても長期的には不要というのは本当ですか。

【A】 太る原因は過剰な糖質摂取であり、肥満は万病のもとであることに議論の余地がありません。その意味では糖質制限は短期的には良くて長期的には良くない、という議論は間違いだと考えます。

 糖質制限をする人はまず、どんな食べ物にどのくらい糖質が入っているかを知ることから始めます。例えば、毎日の食事からごはんやパン、イモ類を調べてみましょう。 糖質量は白米ごはん1膳で55.2グラム、ゆっくり吸収されるから血糖値が上がりにくいとされる玄米ごはんでも1膳51.3グラムあります。ジャーマンポテト(じゃがいも60グラム)だと11.2グラム、天丼(ご飯200グラム)で91.1グラム、食パン8枚切り(45グラム)なら20.0グラム、クロワッサン30グラムなら12.7グラムです。

もちろん、缶コーヒーやジュース、清涼飲料水など口にしない。喉が渇いたら水やお茶を飲むでしょう。お菓子やケーキも糖質の塊ですから食べようとしないはずです。 代わりに野菜やお肉、魚、豆腐などはお腹いっぱい食べていいのです。カロリーなど一切気にする必要はありません。ただし、夕食の糖質カットは特に徹底します。朝食や昼食はその後に体を動かすため、糖分を体にため込む量が少ないからです。

 ほかに食後にすぐウオーキングなどの軽い運動をしてエネルギーを使うようにすれば、大抵の人は痩せていくはずです。 中には、それだけ徹底すると筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンや中性脂肪がすっかり消費され、急激に痩せて、糖質不足になる人もいるかもしれません。むろん、その場合は、緩やかな糖質制限に変えた方がいいでしょう。しかし、若い頃の体重よりも下回らない限り、糖質制限そのものをやらなくていいということではないと考えます。糖質制限をしなければ、再び太ってしまうからです。

(牧田善二/糖尿病専門医・AGE牧田クリニック院長)


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( 2018/09/02 12:21 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

正しいヨーグルトダイエットのやり方 


◆■「ヨーグルト」はダイエットにいいの?

便通がよくなったり、整腸作用により、ダイエットにもつながるヨーグルトですが、「ただ食べていれば痩せる」というわけではありません。 正しいヨーグルトダイエットのやり方、ヨーグルトプチ断食、ホットヨーグルトダイエット、朝昼夜の時間帯別の食べ方などを紹介します。 時間帯によって異なる利点がありますよ。さらに、ヨーグルトの選び方、ヨーグルトを食生活に取り入れて効率よくダイエットを成功させる秘訣なども併せて紹介したいと思います。
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◆■「ヨーグルトダイエット」が痩せる理由

ヨーグルトの特徴は、なんといっても牛乳に「乳酸菌」を加えた発酵食品であるということ。私たちのお腹の中には「乳酸菌」をはじめとするたくさんの腸内細菌が住んでいるのですが、重さにすると1kgにもなるとか! なかでもヨーグルトに含まれる「乳酸菌」は体にとってよい働きをする「善玉菌」と呼ばれ、乳糖などの糖類を栄養源にして酸を作り出し、これらの酸が腸を刺激することで便秘予防効果が期待できます。

腸の調子がよくなるということは、腸の運動量が増えるということなので基礎代謝量アップにもなり、痩せ体質にもつながります。また、「乳酸菌」によって作られる酸は、病原菌や食中毒菌といった有害な菌=「悪玉菌」の増殖も抑えるため、免疫力アップにも効果的といえます。最近の研究では、花粉症の発生に関与する免疫細胞の活性を抑えてくれることもわかってきました。
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◆■ヨーグルトダイエットにオススメのトッピング

ヨーグルトの持つ効能をよりパワーアップさせるためには、食物繊維やオリゴ糖と一緒に食べましょう。

●食物繊維の効果・効能
特に果物などに含まれる食物繊維は、体内の消化酵素によって分解されないので、消化・吸収されないまま大腸に運ばれます。そのため、大腸内にある乳酸菌をはじめとする善玉菌の栄養源となり、便通をスムーズに。

●オリゴ糖の効果・効能
オリゴ糖は、善玉菌のエサになり腸内環境を整える働きがあるのでオススメです。さらに、トッピングとして追加したい食材もあります。

●すりおろし生姜の効果・効能
生姜の皮を剥いてすりおろしたものをトッピングすれば体を温める効果が。

●シナモンの効果・効能
シナモンパウダーをふりかければ代謝アップ。

●アーモンドの効果・効能
菓子用のスライスアーモンドをふりかければ、食感が出る上、便通促進効果も期待できます。

●バナナの効能・効果
バナナにはオリゴ糖や食物繊維が豊富なので、ヨーグルトとの相性が抜群です。ただし、「乳酸菌」は、体内に入ったとしても生きているのは数日間で外へ出て行ってしまうので、一度に多量に摂取せず、毎日少しずつ取り入れるようにしましょう。

◆■「ヨーグルトでプチ断食」ダイエット

ヨーグルトの効能を最大限活用してダイエット効果を高めたい人は、プチ断食がオススメです。週末の2日間を利用してできるので、暴飲暴食が続いてしまったり、デトックスをしたい場合は、月に一度の週末ヨーグルト断食を習慣にするとよいでしょう。

●ヨーグルトプチ断食のやり方
・2日間は、毎食ヨーグルト100~120gと、野菜ジュース200~400mlだけを摂る。

・1日に1.5~2リットルの水を300mlぐらいずつ飲む。

・断食明け(3日目)の朝食は、お粥など消化のよいものを食べる。

ヨーグルトによるプチ断食は、善玉菌を増やし腸内環境を改善できます。また、ヨーグルトに含まれるタンパク質やミネラル分によって、筋肉を落とさず脂肪燃焼に必要な栄養分を補いながら安全にダイエットすることが可能です。ヨーグルトの場合、ドリンクだけのプチ断食に比べると、多少は空腹のストレスをやわらげることもできます。断食後は味覚も敏感になり、食生活を改善するよいきっかけにもなります。プチ断食ではなく、ふだんの食事に取り入れたい人にお勧めの方法も紹介します。
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◆■朝ヨーグルトダイエットのやり方

朝食を摂る習慣がない人でも、ヨーグルトなら手軽に食べられて、食事改善にもなるダイエットです。やり方は、朝起きたらまずコップ1杯の水を飲み(常温か白湯が◎)、その後、朝食の代わりにプレーンヨーグルト200gを食べます。水を飲むことで寝ている間の水分不足を補うと同時に、眠っていた胃腸が動き出すため、ヨーグルトの有効成分の吸収にも役立ちます。

プレーンヨーグルトが食べにくい場合は、白砂糖以外の蜂蜜やメープルシロップを混ぜる、果物をトッピングするとよいでしょう。 朝ヨーグルトダイエットは、ヨーグルトを食べることで体を活動的にするほか、腸が刺激されて排便のタイミングが整い、お腹の調子を整えることに役立ちます。

◆■昼ヨーグルトダイエットのやり方

ランチにヨーグルトを加えると、外食などで不足しがちなミネラルが補給できます。この場合、空腹時に食べると乳酸菌の種類によっては胃酸に負けてしまう可能性もあるので、食後にデザートとしてプレーンタイプのヨーグルトを100~150g食べるとよいでしょう。また、より本格的なダイエットを望む場合は、ランチをヨーグルトに置き換えるのがオススメです。この場合は、プレーンヨーグルトを400~450g食べましょう。かなりボリュームがあるので満足感がある上、ランチに炭水化物を摂らないことで、ランチ後の眠気を防ぐことにも役立ちます。

◆■おやつ&夜食のヨーグルト置き換えダイエットのやり方

お菓子などに比べると体によくて低カロリーで、こってりとクリーミーなので、小腹がすいた時に安心して食べられるのが魅力ですによく、消化もよいので夜食として食べても内臓に負担がかかることもありませんし、むしろ、食べ方によっては次で紹介する「夜ヨーグルトダイエット」のような効果も期待できます。
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◆■夜ヨーグルトダイエットのやり方

夜ヨーグルトダイエットを行う際は、食前・食後と2通りの方法があります。いずれも、食べる量は100~200gが目安となります。夕食の時間が遅い場合は、食前ヨーグルトがオススメです。理由は、食前にヨーグルト食べることで食欲が抑えられ、夕食の食べ過ぎを防ぐことができるからです。また、「腸のゴールデンタイム」と言われる22時~深夜2時に合わせ、夕食直後にヨーグルトを食べると整腸作用がよりスムーズに働く上、質の高い睡眠が得られます。

ただし、メリットの多いヨーグルトでもプレーンヨーグルト200gで120~140kcalありますので、食べ過ぎは要注意。さらに、夕食の量を少し控えるように意識すると、ダイエット効果がより得られるでしょう。
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◆■ホットヨーグルトの効果的なやり方

ホットヨーグルトダイエットは、朝食にヨーグルトを温めて食べることで有効成分をより効率よく摂取するダイエット法です。テレビ番組「ビューティーコロシアム 女芸能人ダイエットスペシャル第4弾」(フジテレビ系列/2010.10.4放送)の検証・調査によると、1日120g以上食べてもダイエット効果は変わらないそうなので、120gを目安に摂るのがよいでしょう。
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◆■「ヨーグルトダイエット」に向いているヨーグルトは?

美容やダイエットにいいヨーグルトの栄養成分と効果から、ヨーグルトダイエットに向いているヨーグルトの選び方をお伝えします。まず、ヨーグルトが体に与える効果として最も有名なのは腸内改善や便秘解消です。それに効果的な「乳酸菌」には何千という種類があり、数100億個を食べても、直接腸に届くことができるのは、ほんのわずかな量だといわれています。

では、どの「乳酸菌」が配合されたヨーグルトを食べれば一番効果があるのでしょうか。 もちろん、人それぞれの体質によっても違うので、実際に試して自分に合う「乳酸菌」を選ぶのがいちばんですが、代表的な「乳酸菌」の種類を紹介していきます。

●ヤクルト菌
飲み物の名前にもなっているヤクルト菌は、元々体内に存在している善玉菌の1つ。微生物の研究をしていた日本人博士が、強く生き延びられるヤクルト菌を増やすことに成功。身体の中の胃液に負けないように、増やしてどんどん強くすることで現在の形になり、腸により多くの菌が届くようになっているのが特徴です。学名は、ラクトバチルス・カゼイ・シロタ株です。

●ビフィズス菌
ヤクルト菌と同じく、ビフィズス菌も元から体内に存在している善玉菌。血液を固める力のあるビタミンKや、身体を丈夫にするビタミンBなどを腸の中でまとめて吸収させてくれる働きがあります。また、腸内を刺激して害となる物質を体の外へと出す働きもあります。

●クレモリス菌
カスピ海ヨーグルトの中に多く含まれている乳酸菌がクレモリス菌で、粘り気があるのが特徴です。血液をサラサラにする効果があると同時に、腸内の水分を適度に保ち、不要な物質を外へ出してくれます。

●LG21
明治乳業などの研究で新しく開発されたのがLG21。通常の乳酸菌の多くは、胃酸や胆汁で弱められてしまい、腸まで届くことができるのはわずかだったのですが、LG21は胃の中で働くことのできる菌なので、胃の中に潜んでいるピロリ菌と戦うことができるのが特徴です。

◆■ヨーグルトの栄養成分と効果

ヨーグルトの原材料の中でもっとも多く含まれているのは牛乳です。牛乳は、完全栄養食品といわれるほど優れた食品で、良質のタンパク質やカルシウムなど多く含んでいます。

●タンパク質
牛乳などに含まれているタンパク質の一部が分解されてアミノ酸になるため、体内で消化・吸収されやすくなります。

●カルシウム
牛乳はカルシウムの吸収率が高い食品。ヨーグルトは発酵によってカゼインホスホペプチドという、さらに吸収されやすい成分に変化します。

●アミノ酸
牛乳と比較して最も違いが出てくるのがアミノ酸。タンパク質の量はそれほど差がありませんが、乳酸菌があることによってアミノ酸が牛乳の3~4倍多く含まれていて、胃を守る働きをしたり、消化の助けをしたりしてくれます。そのほか、ヨーグルトには生活習慣病の原因となるコレステロールを下げる働きがあったり、脂質や糖質の代謝の働きをするビタミンB2を豊富に含むので、ダイエットにもつながります。

いずれにしても、ただヨーグルトを毎食たくさん食べればいいわけではありません。「ヨーグルトダイエット」は、規則正しい食生活、生活習慣、運動という基本的なダイエットを行った上で、さらに効果をあげるためのサポート役として取り入れましょう。


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( 2018/09/02 00:01 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

太り気味を悲観するな 普通の人に比べ死亡リスクは6%低い 

 世の中には様々な健康法が溢れている。しかし、メディアが「これで長生きできる」と喧伝していても、その中には本当に信じてよいのか疑わしいものもある。 「本当に信頼に足るのは、『実際にどれだけの人が健康になったか』という事実を積み上げた『統計(疫学)データ』です」

 そう指摘するのは、『みんなが信じている健康法のウソ』の著者で、東京慈恵会医科大学教授の浦島充佳医師だ。こう続ける。 「集団を対象にして集めたデータを、統計的な手法で分析し『病気になる人』と『病気にならない人』の生活習慣を長期的に比較した研究が近年増えています」

 例えば、体重は寿命を決める大きな要素だが、「太り気味」を悲観することはない。米疾病対策センターが288万4709人のデータを分析すると、肥満の目安であるBMIが「過体重」(=25~30。身長170cmの場合、体重が72.3~86.7kg)の人は、「普通体重」(=BMI 22。同身長で63.6kg)の人に対して死亡リスクが6%低かった。

「適度な脂肪があるとアディポネクチンという善玉ホルモンが分泌され、糖尿病や動脈硬化を予防します。標準体重より5%ほど太めのほうが長生きすると言われます」(秋津医院院長の秋津壽男医師)


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( 2018/09/01 01:32 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

炭水化物ダイエットとプチ糖質制限のススメ 

◆炭水化物は要か、不要か?

炭水化物は要か不要か。炭水化物をめぐるダイエット論争は未だに落ち着きを見せません。炭水化物のことを糖質と呼ぶこともあり、そもそも炭水化物の正体がよくわからないまま、自己流のダイエットをしている人も多いのではないでしょうか。炭水化物の役割や炭水化物抜きダイエットの有効性について管理栄養士の視点から解説していきます。
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◆そもそも炭水化物ってどんなもの?

炭水化物が多く含まれている食品といえば、ごはん、パン、麺といった主食と呼ばれるものが該当します。その他の食品では、芋類やコーン、砂糖にも多く含まれていますが、実際は野菜や豆などほとんどの食品に含まれています。 意外と知られていないのが、炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものということ。食物繊維が含まれていれば、その食品は炭水化物を含んでいるということになります。
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◆炭水化物の働きは?

糖質と食物繊維を合わせて炭水化物と呼びますが、この2つは同じ働きをしているわけではありません。糖質は体を動かしたり、脳の機能を正常に保つためのエネルギーとなります。一方、食物繊維は腸の働きに関わり、便通を整えたり糖質や脂質の吸収を抑制する働きがあります。炭水化物は悪者との見方がされることもありますが、糖質と食物繊維はどちらも体にとって大切な栄養素であることは事実です。
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◆炭水化物ダイエットが流行った理由

エネルギー源となる炭水化物、脂質、たんぱく質の三大栄養素は、炭水化物→脂質→たんぱく質の順で使われていきます。体の中の炭水化物がなくなればエネルギー源として直接脂肪が使われ、効率よくダイエットができるというわけです。ここは推測ですが、炭水化物の「摂りすぎ」は太るという説が、いつの間にか炭水化物を摂ると太るに変換され、さらに炭水化物は食べたらいけないという極端な考えにまで発展した部分もあるかもしれません。
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◆炭水化物を抜くデメリットはある?

炭水化物を減らすと早い段階で体重が落ちていくという体験談をよく見かけますし、主食を減らすだけの簡単な方法なので実践しやすいというのも魅力的ですよね。しかしその一方で、体臭がきつくなる、リバウンドしやすいという人も多くいます。さらに、炭水化物を減らしすぎると頭がボーっとしたり疲れやすくなったりするという脳への影響も懸念されています。

◆炭水化物が多くなりやすい食生活ってどんなもの?

炭水化物は適正範囲内で摂っていれば問題はありませんが、食の簡便化が進み外食やコンビニ弁当を食べる機会が増えた現代社会では摂りすぎやすい栄養素であることは確かです。適量を守るということは簡単なようでそううまくはいきません。炭水化物を多く摂ってしまいやすい食生活には次のようなものがあります。

■単品料理が多い
食事を簡単に済まそうとすると丼物や菓子パン、ラーメン、パスタといった単品料理に頼りがちです。このような料理はたんぱく質、ビタミン、ミネラルが不足してしまいます。ビタミンやミネラルは炭水化物の代謝に関わる栄養素なので、不足すると炭水化物が代謝されずに体に残り、中性脂肪として蓄えられてしまいます。

■間食の食べ過ぎ
主食を減らしているからといって甘いお菓子を減らさなければ意味がありません。砂糖は糖質の主たるものなので、余分な糖質をカットするためにはまずは甘いものを制限することが基本です。お菓子だけではなくジュースにも気を付けましょう。

■果物の食べ過ぎ
果物はビタミンやミネラル、食物繊維など不足しがちな栄養素を摂取できる優れた食品ではありますが、果糖が含まれていますので摂りすぎは禁物です。特にバナナや栗には炭水化物が多く含まれています。

■芋類、コーンなど糖質の多い野菜
糖質というと主食を意識してしまいがちですが、一般的に野菜と呼ばれる食品でも糖質を多く含んでいるものがあります。特に気を付けたいのが芋類です。フライドポテトやポテトサラダはカロリーも高く、同時に多くの脂質を摂取することになります。また、ヘルシーなイメージのある煮物にもよく使われているので気を付けましょう。

■餃子の皮、春巻きの皮、揚げ物の衣、練り物
餃子や春巻きはおかずとして食べることが多いかもしれませんが、皮の部分は小麦粉が使われています。揚げ物の衣や小麦粉をつなぎとして使っている練り物は、量が多くなければ問題はありませんが、炭水化物が含まれている食品として知っておくに越したことはありません。

◆摂取量の目安は? どのくらいの炭水化物をとればいい?

厚生労働省の日本人の食事摂取基準では、1日の炭水化物の摂取量を1日の摂取エネルギーの50~65%として設定しています。

それでは成人女性を例として、実際の炭水化物量を計算していきましょう。

1. 成人女性の1日あたりの推定エネルギー必要量:約2000kcal

2. 2000kcalの50~65%は1000~1300kcal

3. 炭水化物は1gあたり4kcalなので1000~1300kcalは250~325gに値する。

4. 250~325gから1/3量を減らすと167~217g

成人女性の場合、この167~217gという範囲がプチ糖質制限の目標値となります。

◆主な食品に含まれる炭水化物の量(1食あたり)

炭水化物はいろいろな食品に少しずつ含まれていますので、1日のトータルで目標の範囲内に収まるようにできるのが理想です。
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◆プチ糖質制限の工夫の仕方

■主食の量は適正を守る
活動量にもよりますが、女性ならごはんは1食130g、男性なら180g程度までを目安としましょう。もちろんダイエット中なので、大盛りやおかわりはNGです。

■おかずに合わせて主食の量を調整する
餃子や芋を使ったおかずを食べるときはその分主食の量を調整する必要があります。例えば餃子の皮5枚の炭水化物量はごはん約45g、じゃがいも1/2個はごはん約35g分に値します。食べる量に合わせて主食の量を調整しましょう。

■果物や間食の摂り方に気を付ける
基本的には適正といわれている量を守りバランスよく食べていれば問題はありません。果物の推奨量は1日200g、間食はダイエット中であれば100kcalが理想です。炭水化物の量を意識するよりも、量とカロリーを意識することで自然と良い食べ方ができるでしょう。

■遅くなった日の夜は主食を抜いてもいいかも……?
炭水化物は体を動かすエネルギー源となる栄養素なので、活動量の減る夜にはそこまで多くの量を必要としません。寝る2~3時間前に食事を終えられる場合は通常の量でも構いませんが、遅い時間に夕食をとる場合は「主食なし」でも良いでしょう。その場合は夕方におにぎりやサンドイッチのような軽食を摂っておくのが理想です。

炭水化物は太りやすいというイメージがありますが、それは摂りすぎた場合の話であり、脂質やたんぱく質など他の栄養素にも同じことがいえます。炭水化物だけにとらわれず、食事の全体的なバランスを整えることとカロリーを適切に保つことが大切です。また、炭水化物というとごはん、パン、麺類を抜いたり減らしたりする方法が一般的ですが、基本的には主食は適量の範囲内に抑えていれば問題はありません。糖質を多く含むおかずや野菜、間食、果物の摂り方を見直して、炭水化物をちょこっと控える「プチ糖質制限」を意識していきましょう。
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片村 優美(食事ダイエットガイド)

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( 2018/08/30 17:29 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ダイエット失敗の原因は睡眠関連食行動障害かも!?  

きちんとカロリー計算して食べているのに、なぜだか太ってしまう。ときどき冷蔵庫に入れておいたはずの食材が、知らないうちに消えている。こんなミステリーの原因は、あなた自身かもしれません! 今回は、眠っている間に食べてしまう病気をご紹介します。

食べた覚えはないけれど……

夜、眠っている間に、無意識に食べたり飲んだりしてしまう病気を「睡眠関連食行動障害」といいます。脳が眠った状態での行動なので、目覚めてからも飲食の記憶がありません。そのため朝になって、ベッドの周りに食べ物が落ちていたり、知らないうちに冷蔵庫の食物がなくなっていたりすることに、納得がいきません。家族や同居人が気づけばよいのですが、泥棒に入られたと勘違いして大騒ぎになることもあります。

この病気の人は、夜中にたくさん食べるので、朝になってもお腹がふくれたままで食欲がありません。睡眠中には、脂肪や炭水化物を多く含むカロリーが高い物を好む傾向があるため、知らないうちに体重が増えていきます。 眠りながら食べ物を探して動き回り、時には調理までするので、ケガしてしまうこともあります。さらには調理していない生もの、ペットフードや卵の殻など食品でないもの、タバコや洗剤など毒のあるものまで口にするので、危険なこともしばしばあります。

夜間の睡眠は浅くなり、目を覚ましやすくなります。そのため日中は、眠気が強くなり、集中力が低下したり、作業の能率が悪くなったりします。ダイエット中にこの病気が出ると、夜間の飲み食いを自制できなかったことに負い目を感じ、次第にうつ状態に陥ってしまうこともあります。

若い女性は要注意

睡眠関連食行動障害は比較的珍しい病気です。ある総合病院の睡眠障害外来を訪れた患者さんのうち、この病気と診断されたのは0.5%でした。しかし、別の調査では、200人の大学生の4.6%がこの病気だという報告もあります。 子どものときから症状があったり、中年期に発症することもありますが、ほとんどの人が20歳代で病気が始まっています。性別では、目覚めているときの摂食障害と同様に、女性が大半を占めています。

睡眠時遊行症を合併することが多く、睡眠中の異常行動の1バリエーションとして飲食するのが睡眠関連食行動障害ではないか、と考えられています。ただし、この病気が女性に多いことから、女性特有の精神の構造が関係している可能性も指摘されています。よく似た病気として、夜間摂食症候群があります。睡眠関連食行動障害は飲食中も睡眠状態であるのに対し、夜間摂食症候群は、完全に覚醒した状態で普通のものを飲み食いし、朝になってもその記憶があるところが違います。

まずは、ストレスを減らしましょう

病気のメカニズムが完全には解明されていないので、残念ながら根本的な治療法はまだありません。 睡眠薬などが睡眠関連食行動障害の原因となっている疑いがあれば、その薬を止めます。無理なダイエットの反動でも発症するので、ダイエットはほどほどにしたほうが良さそうです。

ストレスや喫煙、アルコールも、睡眠関連食行動障害の誘因となります。ストレスを減らすことが難しいなら、うまくストレスを発散する方法を見つけましょう。タバコやお酒でストレス解消しようとすると、なおさら悪くなりますから気をつけてください。

病院での治療としては、抗けいれん薬のトピラマートやゾニサミド、クロナゼパム、パーキンソン病治療薬のプラミペキソールなどが使われます。ただしこれらの薬は、薬自体が日本で承認されていなかったり、睡眠関連食行動障害が保険適応になっていないため、処方してもらう前に医師とよく相談する必要があります。

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( 2018/08/29 13:25 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

間食におすすめ!美味しくて「食べても太らない」優秀おやつ10個  

ホッと一息つきたいとき、口寂しいとき、皆さんスイーツに手を伸ばしていませんか? たまにのご褒美ならOKですが、毎日甘い物を口にしているという方は危険かもしれません……。 そこで今回は、食べても支障のない超優秀おやつ10個をご紹介します。

■1:干しいも

大きさによって異なりますが、1枚あたり約78kcal前後と低カロリー。たんぱく質と脂肪は少ないのに、植物繊維はご飯の約20倍!便秘を解消してくれるばかりか、干しいもに含まれるカリウムがむくみ改善にもつながり、立派なデトックススイーツでもあります。 

■2:ドライフルーツ

効率よくビタミンやミネラルを摂取できるドライフルーツは、美容面はもちろんのこと、腹持ちのよさも嬉しいポイントです。

■3:ナッツ

“天然のサプリメント”と呼ばれるほど栄養豊富なナッツは、モデルからも支持されていますよね。美容に欠かせない良質な油や、噛むことで満腹中枢を刺激し、ダイエットをサポートしてくれます。

■4:おしゃぶり昆布

1袋(10g)あたり、わずか24kcalとローカロリー。咀嚼に時間がかかるので、満腹感も期待できますよ。

■5:寒天ゼリー

植物繊維が豊富な寒天は、血糖値の上昇を緩やかにして太りにくくしてくれます。さらにお腹が膨らむので、その後の食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

■6:ブルーベリー

40粒でおよそ23kcalほどのブルーベリーには、美肌に欠かせないビタミンEや、眼精疲労に効き若々しさをキープしてくれるアントシアニンが含まれています。

■7:カリカリ梅

1袋(36g)あたり18kcalと、ダイエット中でも気にならないほどの低カロリー。豊富なクエン酸が、疲れたカラダを回復させてくれます。

■8:プチトマト

実は、トマトよりもリコピンが多いのがプチトマト。強い抗酸化作用で、アンチエイジングにも効果的です。

■9:ゆで卵

栄養バランスのよいゆで卵は、ダイエットにも活躍する優秀な食材。体内に蓄積した脂肪を燃焼し、痩せ体質へと導いてくれるのでおすすめです。

■10:高野豆腐

ロイシン、イソロイシン、バリンなどのアミノ酸が脂肪燃焼を助け、豊富に含む鉄分は、栄養バランスを崩しやすいダイエット中にサポートしてくれます。ダイエット中といえども、必要な成分は欠かさず、キレイをキープしたいですよね。早速、今日からおやつに取り入れてみてください。


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( 2018/08/29 13:14 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

下半身デブの原因は○○にあった? 簡単自己チェック  

■体重は落ちても下半身だけがやせないのはなぜ?

 ダイエットをして体重は多少は減るものの、何故か下半身だけは細くならない……なんて経験ありませんか? 下半身がやせない理由は、骨盤の位置と姿勢が正しくないからと言われています。骨盤の位置と姿勢を正しくすることで、本来つくべき位置に筋肉、脂肪がつき体全体のバランスが良くなるのです。

 下半身痩せを目指して脚の筋トレばかりをメインに行う人は多いですが、体は全部繋がっているので、上体の中心部にある「大腰筋」を強化することが重要です。

 「大腰筋」とは、背骨を支え上半身と下半身をつなぐ大切な筋肉です。お腹の奥にあり、外からは見えない「インナーマッスル」で、30歳を過ぎた頃から衰えやすいと言われてきましたが、現代では10代の方でも衰えていることも珍しくないと言われています。実は、この大腰筋が衰えると下半身デブの原因にもなってしまうのです。

■大腰筋が劣えるとおこる下半身太りの原因

□下半身に脂肪をため込んでしまう

 骨盤が前傾を保てなくなり、内蔵を支えている筋肉が緩んで内蔵が下垂してきます。また、骨盤周辺の筋肉代謝も低下し、下半身に脂肪が溜まりやすくなります。

□下半身がむくむ

 血液は下に流れやすく心臓に戻るまでに負荷がかかります。骨盤の血管が圧迫されても血液は足の方へと流れこむことはできますが、足に流れた血液は骨盤の圧迫と重力に遮られて心臓に戻りにくくなります。これにより過剰な血液が足に滞り、下半身がむくみがちになるのです。

□下半身の脂肪が燃焼されない

 骨盤の表面を走る神経の中には、筋肉に作用してエネルギー代謝を高めたり脂肪分解を促したりする交感神経があります。これも同時に圧迫されて機能が十分に発揮できなくなるので、とくに下半身の脂肪が燃えにくくなります。 普段から姿勢が悪い、ほとんど歩かない、短時間にお酒を飲みすぎると筋肉にダメージがでます。こういった方は大腰筋が衰えている可能性が高いと言われています。

■大腰筋の衰えチェック

 以下の項目に当てはまるものがあればチェックしましょう。

□下腹部がぽっこり出てきた
□姿勢が悪いとよく言われ、猫背である
□お尻が薄く、平べったい。垂れてきた
□ふだん、ほとんど運動しない
□歩いているときによくつまずく
□歩くのが嫌でよく乗り物を利用する
□以前に比べ歩く速度が遅くなった
□腰痛がある
□冷え性である
□正座をするのが苦痛
□階段を上がるのが苦痛
□椅子に深く腰掛けるのが苦痛

・5個以上:赤信号! 大腰筋がかなり衰えています。
・1~4個:黄色信号! 現段階では許容範囲ですが放置すると危険です。
・0個:理想的! 良好です!

■上半身と下半身をつなぐ「大腰筋」を強化すると……

□大腰筋の3つの働き

・太ももを上げる(股関節を曲げて歩いたり走ったり階段を上がったりする動作の補助する)

・背骨(脊柱)を支える(背骨に自然なS字形の湾曲を保持することにより、お尻、お腹、腰の筋肉を引き上げる)

・骨盤を正常に保つ(腸骨筋との連動により骨盤を適度に前傾させて支え、背骨にかかる重力の負担を軽くし直立姿勢を維持する。また、内蔵を支え、腹筋・背筋を強化する働きがある)

 大腰筋を鍛えることで、以下の効果が期待できます。

・股関節にあるリンパが刺激され血行が良くなるのでむくみが改善される
・骨盤の位置が正常になる
・正しい姿勢を保てるようになることで、体全体の自律神経、ホルモンバランスが整う

 筋肉は加齢と共に衰えますし、よりよいスタイルを作るためにも、日ごろから大腰筋を鍛えるようにしましょう。大腰筋はトレーニング(フォワードランジなど)によってすぐに回復できます。 早い人なら2週間、遅い人でも2カ月(個人差はあります)で効果を実感できるでしょう。体重の変化より、ひきしまったバランスのよいスタイルになるでしょう。

■大腰筋は筋肉の補正下着

 大腰筋は「筋肉の補正下着」とも言われています。

 補正下着は脂肪を筋肉の代わりに支えるわけですから、自分で大腰筋を鍛えれば脂肪が正常な位置につき、引き締まりますので、下半身だけがやせないということはなくなります。毎日ではなくても、1日おきでも意識してトレーニングを実践していくだけでも効果が実感できますよ。


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( 2018/08/29 13:12 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

仕事中にできる!「ぽよ〜んとたるんだ二の腕」を引き締める方法  

これからどんどん暖かくなり、薄着になる季節になります。冬の寒さで活動量が少なくなっているな~と自覚している人は要注意! 代謝が下がり、冬の間に二の腕にたっぷりと脂肪がついてしまっている可能性もあります。「見えないからいっか~」と放置していた二の腕がポヨ~ンとたるんでいると、太って見えたり、実年齢よりも老けた印象に見られてしまうことも……。そこで今回は、毎日続けられる“簡単二の腕デトックス”の方法をご紹介します。

■ノースリーブが似合う二の腕を作る3ヵ条

ただダイエットをするだけでは、二の腕を効果的に細くすることは難しいです。冬の間についた脂肪を取りのぞき、適度に引き締まった二の腕を作るために、以下の3つの行程を行います。

(1)今あるむくみを解消する
(2)セルライトをつぶして流す
(3)適度に腕を引き締める

どんなに効果的なエクササイズやマッサージでも、続かなくては意味がありません。次に、簡単で毎日続けられるデトックス法をご紹介します。

■簡単二の腕デトックス3つの方法

(1)腋窩リンパ節を刺激し、肩まわしをする

脇の下にある腋窩(えきか)リンパ節がつまっていると、脇の下や二の腕に老廃物がたまり、脂肪がつきやすくなってしまいます。腋窩リンパ節を右手で軽く圧迫し、左肩を大きくまわします(20回程度)。逆も同様に行います。リンパの流れがよくなり、肩まわりの血行促進につながるので、むくみにくくなります。

(2)お風呂でセルライトつぶし&もみ出し

お風呂につかっている時間を使って、今あるセルライトをつぶします。片手で反対の二の腕をつかみ、タオルをしぼるように上下へギュッギュッとしぼります。ひじから脇の下に移動しながらしぼっていきます(片腕20~30回程度)。その後、ひじから脇の下に向かってギューッとつぶしたセルライトを押し出し、最後に脇の下の腋窩リンパ節をグリグリと刺激して終了です。一週間続けるだけでも効果があらわれます。

(3)後ろバイバイ

適度に引き締まった二の腕をつくるには、エクササイズを取り入れるのが有効です。しかし、腕立て伏せは腕の外側の筋肉が中心に鍛えられるので、肩まわりがガッチリしたり、二の腕の外側にハリが出てしまう可能性もあります。内側中心に引き締めるおすすめエクササイズは、“後ろバイバイ”です。腕を後ろに伸ばし、ピンと伸ばした状態で“バイバイ”をして、手のひらを内側や外側にひねります。しっかりひねると内側の筋肉にきいているという感覚が得られます。寝る前でも、オフィスでもどこでもできるおすすめエクササイズです。一日20回行うだけで十分効果的です。

以上、簡単二の腕デトックスの方法をご紹介しました。今から始めて、半そでやノースリーブが似合うしなやかな二の腕を作ってくださいね。


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( 2018/08/29 13:08 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

がんリスクは「たばこ」並み 肥満はどうしていけないのか 

 がんリスクを高めるといわれる生活習慣や化学物質などはたくさんあるが、「たばこ並みのがんリスク」といわれるのが肥満だ。そのため肥満とがんの関係については世界各国で数多くの研究結果が報告されている。たとえば、英国の研究者は肥満とがんの発症、それによる死亡との関係などについて2015年5月までに報告された95件のメタ分析を検討した。

 それによると「食道の腺がん」「男性の結腸がん」「男性の直腸がん」「胆道系がん」「膵がん」「閉経後の女性の子宮体がん」「腎臓がん」「多発性骨髄腫」「ホルモン補充療法歴のない閉経女性の乳がん」「子宮体がん」「大腸がん」などのがんが、肥満と結びつきが強いとされた。なぜ肥満だとがんになりやすいのか? 国際医療福祉大学病院内科学の一石英一郎教授が言う。

「私たちは毎日一定の細胞が分裂を繰り返して増殖することで体を維持しています。中には分裂を繰り返すことで細胞が傷つくものもある。そうすると、がんにならないように細胞の増殖を停止するものが出てきます。これが細胞老化で、加齢でこうした細胞が体にたまってくると、炎症反応を起こしたり、がんの発症につながるタンパク質を分泌することが分かっています」

■「細胞老化」と「細胞競合」

 このタンパク質の総称を「SASP」といい、がんを促すがん微小環境をつくる。SASPの中には肥満時に分泌される物質もある。しかも、肥満になると、がんの発生を促すといわれている「二次性胆汁酸」をつくる菌が腸内に増加するという。それが血管を通じて肝臓に運ばれ、肝臓の細胞にダメージを与えてSASPを起こし、肝臓がんを発生させることが分かっている。

 最近では、肥満の人は変異細胞を生かし続ける性質があるとの考え方が注目されている。正常細胞層の中にがんを誘発させる変異が生まれると、その細胞と正常細胞の間で生存を争う。これを「細胞競合」という。通常は変異細胞が体外に押し出されてしまう。

 ところが肥満だと、この細胞競合のメカニズムが抑えられることが分かっている。北海道大学の研究チームが独自のマウスを使って、肥満が細胞競合現象に与える影響を調べる実験をしたところ、普通食を与えたマウスではがんを誘発するRas変異細胞が組織から体外へと排除されたものの、肥満マウスでは排除が抑制され、組織に残ったという。とくに膵臓では1カ月後に神経に細胞が増殖して小さな腫瘍の塊を形成した。

 研究チームはこの原因を「肥満による脂肪酸代謝の亢進」「慢性炎症」の2つであるとしている。「これまで肥満はがんになりやすいということは、疫学調査の結果でいわれてきましたが、詳細は分からなかった。最近は、そのメカニズムも分かってきました。明らかな肥満体の人はやせる努力が必要で、少なくとも太らないようにすべきです」(一石教授)


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( 2018/08/29 00:44 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

夜ヨーグルトのやり方・ダイエットや便秘に効果 

夜にヨーグルトを食べることで、ダイエット・美肌・安眠効果が得られるとういう事をご存知ですか?今回は、夜にヨーグルトを食べるタイミングや量、より効果をアップさせるコツを紹介していきます。

ダイエットだけじゃない!夜にヨーグルトを食べるメリットとは?

腸活ブームの中、ダイエットや美肌に効果大だと人気の高い食材が「ヨーグルト」。朝食のイメージが強いヨーグルトですが、実は「夜にヨーグルトを食べる」ことで、ダイエットや美肌効果に加え、安眠や虫歯予防といった沢山のメリットがあるという事をご存知ですか?そこで今回は、夜ヨーグルトで得られるメリットの数々や、正しい食べ方、食べる時間帯、より効果をアップさせるコツ等を紹介していきたいと思います。

夜ヨーグルトのダイエット&便秘解消効果

「夕食は控え目で夜食はNG!」。これはダイエットの基本ですが、夜の空腹はつらいもの。夕食をせっかく少なめにしたのに、結局空腹に耐えられずに夜食を食べてしまった……なんていう失敗経験はありませんか?このような状況を阻止するのにオススメなのが、ズバリ「夜ヨーグルト」です。ヨーグルトであれば低カロリーなうえ、小腹がすいた時でも簡単に満足感が得られるので、ダイエット効果も期待・大。

また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、体にとって良い働きをする善玉菌と呼ばれ、乳糖などの糖類を栄養源にして酸を作り出します。 特に夜ヨーグルトを習慣にすれば、腸のゴールデンタイムといわれる夜の22時~2時の時間帯に酸が腸を刺激することで便秘予防に役立ちます。また、腸の運動量が増えることで基礎代謝量がアップし、これも痩せ体質に繋がる結果に! 注意点としては、ヨーグルトは加糖ではなく無糖タイプを選ぶこと。そして、毎日続けることが大切です。

夜ヨーグルトの美肌&安眠効果

夜ヨーグルトには、美肌&安眠効果も期待できます。その理由の一つは、ヨーグルトに含まれるカルシウムにあり!カルシウムにはリラックス効果があるため質の高い睡眠ができ、お肌もきちんと再生されて美肌効果が期待できるといわけです。また、夜ヨーグルトで便秘が解消されれば腸の血流が促進されるので、結果、肌の調子を整えることにも役立ち、同時に血流促進により、冷えやむくみの改善効果もあり一石二鳥。

さらに、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、口の中の菌を殺菌する働きもあるので、眠っている間に虫歯予防もできることになります。美肌効果をより効率的に高めたい場合は、保湿効果がある蜂蜜を少々ヨーグルトに加えて食べると良いでしょう。

夜ヨーグルトの正しい食べ方!量とタイミングは?

夜ヨーグルトを取り入れる際は、食前・食後と2通りの方法があります。いずれも、食べる量は100~200gが目安となります。また、寝る直前に食べるよりも、就寝時間の3時間前には食べることも覚えておきましょう。これは、寝るまでの間に少し時間を置くことで、時間をかけて腸を整える準備ができるのが理由です。特にダイエット効果を得たい&夕食の時間が遅い場合は、夕食前の夜ヨーグルトがオススメです。理由は、食前にヨーグルトを食べることで食欲が抑えられ、夕食の食べ過ぎを防いでダイエット効果がより得られるから!

一方で、便秘解消効果を高めたい場合は、夕食後に時間を空けずに食べることで、乳酸菌が生きて腸まで届きやすくなり、翌朝の快便につながりやすくなります。 様々な種類があるヨーグルトですが、「どのヨーグルトがベストか?」については、個々人の腸内環境によって異なります。ヨーグルトは毎日取り入れないとメリットが得られないため、まずは色々試した後で、自分好みの食感や味、体質に合った物をチョイスし、続けていくのが良いでしょう。

さらに効果がアップする!夜ヨーグルトの食べ方とコツ
夜ヨーグルトの効果をさらにアップさせる方法として、ホットヨーグルトや、食物繊維、オリゴ糖と一緒に食べる方法もオススメです。

■ホットヨーグルトで冷え予防
温めて食べることでヨーグルトに含まれるカルシウム等の有効成分をより効率よく吸収することができます。また、温めることで冷え予防にもなりますし、胃や腸を冷やさずに済むことで乳酸菌の働きが活発になり、腸内環境が整い代謝アップにもつながります。ホットヨーグルトの作り方は、耐熱容器にヨーグルト約100gと大さじ1杯の水を入れ、500wの電子レンジで1分ほど温めれば完成です。

■夜ヨーグルト×食物繊維で便秘解消
特に果物に含まれる食物繊維は体内の消化酵素によって分解されず、消化・吸収されないまま大腸に運ばれるので、大腸内にある乳酸菌等の善玉菌の栄養源となり、便通をスムーズにします。リンゴやキウイの他、スライスアーモンドも食感があり、豊富な食物繊維で便通促進効果も期待できます。

■夜ヨーグルト×オリゴ糖で美腸
オリゴ糖は、善玉菌のエサになり腸内環境を整える働きがあるのでオススメです。果物のバナナやリンゴにもオリゴ糖が含まれていますし、市販のオリゴ糖を加えるのも良いでしょう。

■夜ヨーグルト×スパイスで代謝アップ
生姜の皮を剥いてすりおろしたもの、シナモンパウダー等をトッピングすれば体を温める効果があり、代謝アップに役立ちます。ヨーグルトは少しずつでも毎日食べなければ意味がありません。各々のお悩みやライフスタイルに合わせて、夜ヨーグルト習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか?


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( 2018/08/28 20:27 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

代謝が落ちる!「脂肪がモリモリつきやすい」人がしているNG習慣 

薄着の季節は、ボディラインが気になりますよね。実は、同じ量を食べていても、脂肪がつきやすい人とつきにくい人がいます。毎日のちょっとした習慣ひとつで、あまり食べていないのにどんどん脂肪がついてしまうなんてことも!

そこで今回は、脂肪がつきやすくなってしまうNG習慣を6つご紹介します。

■1:常に体温が低い

体温と基礎代謝は密接な関係にあり、一般的に体温が1度上がると基礎代謝は、10%以上も上がると言われています。

逆に体温が低いと代謝が上がらず、脂肪が燃焼されにくくなります。常に体温が35度台の人は、朝起きてストレッチをしたり、体を動かして体温を上げると代謝がUPし、脂肪の燃焼につながります。

■2:朝食を食べない

朝食を食べないと、空腹の時間が長くなります。体は、空腹の時間が長くなればなるほど“飢餓状態”と感じ、昼食で摂った脂肪を必要以上にため込もうとするので、朝食は食べた方がよいです。

また、朝食に炭水化物を食べると、寝ている間の成長ホルモンの分泌増加にもつながり、脂肪の代謝も行われるので効果的です。

■3:足を組んで座る、横向きで寝る

足を組んで座るクセがある人や、横向きで寝ることが多い人は、骨盤がゆがみやすいです。骨盤がゆがむと血行やリンパの流れが悪くなり、冷えを招きます。体は冷えることで基礎代謝が下がるので、脂肪が燃焼しにくくなってしまいます。

座るときは姿勢よく膝をくっつける、寝るときは仰向けを意識するとよいです。

■4:長時間同じ体勢で座る

デスクワークや家でテレビを見ているときに長時間同じ体勢で座ると、下半身を中心に血行やリンパの流れが悪くなり、むくみを生じます。むくんだ状態が続くと、そこに脂肪が合体してセルライトが生成されやすくなります。

できるだけ定期的に立ち上がって歩いたり、屈伸をして血行不良を防ぐことが大切です。

■5:筋肉が少ない

基礎代謝のうち1/3以上は筋肉で消費されます。同じ生活をしていても、筋肉量が多い人の方が、より多くエネルギーが消費されるので太りにくいのです。

普段から適度に運動やエクササイズをして、筋肉をつけるとよいです。

■6:体がかたい

ひとつひとつの動作で、筋肉がしっかり動くと血行促進、代謝UPにつながります。体がかたい人は、各パーツの可動域が狭くなることから、筋肉が使われる量が少なくなります。

特に股関節がかたい人は、下半身の代謝が悪くなることから、太ももやお尻に脂肪がつきやすくなります。体がかたい人は、ストレッチを習慣化すると効果的です。上記6つは、脂肪がつきやすくなってしまうNG習慣です。少しの意識で基礎代謝は大きく変わり、太りにくくなります。ストレッチをするなど心がけてくださいね。


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( 2018/08/28 09:00 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

これじゃ効果ナシ!? 自分じゃ気づかない「痩せにくい歩き方」特徴4つ  

“歩く”のは、最もシンプルで効果的な健康法だといわれていますが、同じ“歩く”でも、カロリーを消費しやすい歩き方と消費しにくい歩き方があるそうです。

特別なダイエットをしているわけではないのに痩せている人は、効果的な歩き方を日常的にしているからなのかもしれません。

そこで今回は、厚生労働省が作成する健康情報サイト『e-ヘルスネット』を参考に、“カロリーを消費しにくい”、言い換えれば、“痩せにくい”歩き方の特徴を4つ、ご紹介します。

■1:下を向いている

下を向いて歩いていたり、猫背で歩いていたりする人は、背筋を伸ばして前を向いて歩いている人よりもカロリーの消費量が少ないそうです。

まずはショーウインドーなどに映る自分の姿をチェックしてみてください。うつむき加減に歩いていると思ったら、頭を上げ胸を張り、20メートルくらい先を見るようなイメージで歩くと、カロリーを消費しやすい歩き方になりますよ。

■2:歩幅が小さい

歩幅が小さいと、カロリーの消費が少なくなるといいます。足を地面に引きずるように歩くと、どうしても歩幅は小さくなってしまいます。普段よりも5センチ先にかかとを踏み下ろし、地面をしっかりとつかんでつま先で蹴り上げるイメージを持ちましょう。

■3:腕を振らない

腕を振らずに歩くと、カロリーの消費が落ちてしまいます。腕の振りは意識しないとどうしても小さく、両腕が垂れたようになってしまいがちです。

ショーウインドーなどに映る自分を眺めながら、自分の腕の振りを確かめてください。意外と振れていないことに驚くでしょう。過剰になり過ぎず、しっかりと振れている、絶妙の加減を探してみてください。

■4:スピードが遅い

歩くのが遅いと、自然とカロリーの消費量は落ちるそうです。あまりにも速過ぎると逆に疲れてしまうので、「きついな」と感じないちょうど良い速さを探して、歩いてみてください。

以上、痩せにくい歩き方の特徴4つをご紹介しましたが、いかがでしたか? 

モデルや俳優といった周りに見られる仕事をしていない限り、なかなか歩く練習はしないので、どうしても自己流の歩き方をしてしまいますよね? その自己流の歩き方がカロリーを消費しない、痩せにくい歩き方になっている可能性は誰にでもあります。

まずはショーウインドーやビルの窓ガラスなどで自分の歩き方を冷静にチェックしてみてください。そして問題が見つかった場合は、自分の歩き方を意識的に変えてみましょう。ダイエットのみならず、生活習慣病の予防にもなるそうですよ。


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( 2018/08/28 08:59 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ダイエットは週2日だけでいい? 毎日実践と効果に違いなし/医者も知らない医学の新常識  

 肥満は多くの生活習慣病の原因となり、その改善のために多くのダイエット(減量)法が考案されています。テレビや雑誌でも連日のように新しい減量法が紹介されていますが、そのほとんどは科学的裏付けが乏しい、という点には注意が必要です。

 確実なダイエット法はカロリー制限です。以前は同じカロリーであれば、糖質でもタンパク質でも脂質でも同じと考えられていたのですが、最近では同じカロリーでも、糖質は太りやすいけれど、タンパク質や脂質は太りにくい、という考え方が医学的にも正しいと、専門家にも認知されるようになっています。

「カロリー制限も毎日でなければ効果がない」というのが以前の常識でしたが、これも変わりつつあります。

 最近の米国医師会雑誌の姉妹誌に注目の論文が掲載されました。糖尿病改善目的のカロリー制限のダイエットとして、毎日1200~1500キロカロリーくらいのダイエットを継続する方法と、週に2回だけ1日500~600キロカロリーという、厳しいカロリー制限を行い、それ以外の日は自由に食事を取ってもらう方法とを比較したものです。

 その結果は、両者の効果に違いは認められず、患者さんのストレスは週2日の方がはるかに少なかった、というのです。科学的なダイエット法も、日々変わりつつあるようです。


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( 2018/08/26 19:00 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

食事制限だけで痩せると筋肉が落ちるって本当なの? 

コラム【牧田ドクター「最強の食事術」Q&A】

【Q】食事制限だけで痩せると、筋肉が落ちて日常の身体能力が低下する、というのは本当ですか。
【A】ウソです。少なくとも肥満に悩む人が食事制限をしたからといって、筋肉まで落ちてしまうということは考えられません。

 前回、太る原因は脂っこい食べ物を取っているからではなく、過剰な糖質摂取にあることを説明しました。

 そこで、あなたが一念発起し、痩せるために糖質制限を始めたとしましょう。糖質はエネルギーの原料となる栄養素です。血液中に不足してエネルギー不足になると、まずブドウ糖を変身させて肝臓や筋肉の細胞内に蓄えていたグリコーゲンが使われます。それでも足りなければ、ブドウ糖を変身させて脂肪細胞に取り込んでいた中性脂肪を使ってエネルギーをつくります。それがすべて使われた場合に、初めて、筋肉のタンパク質からエネルギーを得るのです。つまり、筋肉が痩せていくのです。

 何も食べずにいると筋肉が痩せていくのはウソではありませんが、それは山で遭難して何にも食べられないという異常な状況でしか起きません。そもそも体重が70キロの健康な男性ですら1カ月以上の脂肪エネルギーのストックがあります。ですから、肥満に悩む人が、食事で糖質制限したからといって、立ったり、座ったり、歩いたりするのに必要な筋肉が失われて日常の身体活動に影響するとは考えられません。

 では、「筋肉を増やすことは基礎代謝を高めるのでダイエットにつながる」というのは本当でしょうか? これは事実です。ならば、運動で痩せた方がいいのではないか、と思う人もいるでしょう。しかし、私から言わせれば、これも効率的だとは思えません。運動で痩せようとするよりも正しい食事をして痩せる方がはるかにラクだからです。しかも、運動(一時的努力)で痩せた人はその筋肉量を維持するため、一生努力を続けなければなりません。あなたは高齢になっても運動を続けられますか?

(牧田善二/糖尿病専門医・AGE牧田クリニック院長)


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( 2018/08/26 18:58 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ダイエット中に食べたくなる「甘いもの」緊急対処法4選  

ダイエット中に限って甘いのもが無性に食べたくなりますよね。

特に甘党でなくても、ダイエット中に限って普段は食べないような甘いものが欲しくなる、あの矛盾した欲求を体験したことのある女子も多いのではないでしょうか?

最近のダイエットでよく言われる、「ストレスはダイエットにマイナスになる」が本当だとしたら、甘いものを食べたいのに食べられないストレスは、まさにダイエットにマイナス効果を与えてしまいそうですね。

そこで、甘い間食への欲求をコントロールするあの手この手をご紹介します。

◆我慢しない!

これが一番シンプルな解決方法です。どうしても食べたいなら食べましょう。でも、ドカ食いしてしまった自分のみじめさや、悲しい後悔は体験したくありません。そこで、カロリーや量などを考慮してみましょう。

◆コンビニで低カロリースイーツを選ぶ

コンビニのスイーツコーナーをじっくりと観察してみてください。ボリュームや見た目の美味しさとカロリー値は必ずしも一致していません。

そう、ボリュームがあっても低カロリー、たまらないくらい美味しそうなのに低カロリーのスイーツもあるのです。便利な「コンビニ」のカロリー表記スイーツ、使わない手はありませんね。

◆ポリポリとリスタイプの間食

1)ナッツ類

お腹が空くから間食をしたくなるのなら、空腹を感じない工夫をしてみましょう。カロリー値が高いにも関わらずダイエット効果が認められているナッツ。

含まれている脂質を心配する声がありますが、ナッツ類に含まれる油は不飽和脂肪酸といい、血中の中性脂肪やコレステロールの量を調節する助けをしててくれます。無添加のナッツをポリポリと奥歯でゆっくりと噛みしめましょう。噛むことは満腹中枢を刺激するので大切です。

2)ドライフルーツ類

自然の甘さが嬉しいドライフルーツ。豊富な食物繊維が含まれているので、消化吸収に時間がかかり、空腹を感じさせるタイミングを遅らせることができます。リスのように、頬に仕込んでおいたり、舌で転がして長く口の中で味わいましょう。

◆飲み物で空腹感を緩和

お水やお茶も、空腹感の一時的なしのぎにはなりますが、おすすめはココア。無添加のココアに豆乳をプラス。好みでカロリーコントロールのできる甘味料を加えます。温かくしてゆっくり飲むとかなりの満足感を得られます。

さらに、ココアの含有成分であるミネラル・食物繊維・ポリフェノールなどが、体内で余分な水分や脂肪の蓄積を防いでくれて、2倍嬉しいですね。

いかがでしょうか。

何事も無理をしすぎると、続けることができず、満足いく効果を出すことができません。つらくない努力と工夫で、甘いものを食べたい欲求をうまくコントロールしたいですね。


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( 2018/08/24 17:37 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

「糖質」って何? 減らせばやせるの?  


最近よく耳にする「糖質オフ」「糖質制限」というフレーズ。そもそも糖質とは何なのか、そして糖質を制限すれば本当にやせるのか、東京慈恵会医科大学附属柏病院の林進(はやし・すすむ)さんに伺いました。

* * *

「糖質とは、お菓子などの甘い食べ物だけに含まれるのではなく、三大栄養素(※)の一つ、炭水化物から食物繊維を除いた成分でもあります。

糖質は消化されていくうちにブドウ糖に分解されて血液中をめぐり(この状態が血糖です)、筋肉を動かしたり脳を働かせたりするときのエネルギー源になります」

米や小麦、芋類などの炭水化物は糖質を多く含み、これらはご飯や麺、パンなど、毎日の食卓に欠かせない主食となります。

いわば「献立のキモ」。これを制限したり、食べずに済ませるとなると、確かに糖質の量が減る分、やせそうです。けれど、体にとっては、よいダイエットの方法なのでしょうか?

「生きていくためには、一日に、成人男性では1800~2200kcal程度、成人女性では1600~2000kcal程度のエネルギーを食事からとる必要があります。

その半分以上を占めるのが糖質。主食などの糖質を制限すると、体を維持するために、糖質の代わりに自分の持っている筋肉や脂肪を燃やしてエネルギーに変えていくので、結果的にやせるのです。

ただし糖質を制限した分、エネルギー量が少なくなるために、体力が落ちて抵抗力も下がってしまい、だるい、集中力の低下、かぜをひきやすい、疲れるなどの症状が出ることがあります」

むやみに糖質を制限すると健康を害してしまうのですね。では、糖質過多になると、どういう影響が?

「糖質をとりすぎると、肥満や糖尿病をはじめとする生活習慣病になるリスクが高くなります。糖質過多に偏りがちな方は、糖質オフの商品や糖質の消化を遅らす食事法を上手に取り入れるのもよいでしょう」

※三大栄養素:炭水化物・たんぱく質・脂質の3種で、人間が生きていくうえで欠かせない栄養素。

■? 『NHKきょうの料理ビギナーズ』2014年6月号より
.
NHK出版

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( 2018/08/24 17:36 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

旦那や彼は大丈夫?「日本人男性の肥満化」が年々ヤバイことに…  

彼氏や旦那さんのウエスト周り、最近、太くなっていませんか?

日本では、欧米に比べると極端な肥満は少ないと言われていますが、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、男性の場合ほとんどの世代で10年前、20年前から肥満者の割合が、グンと増えていることが明らかになっています。とくに40代から60代男性の肥満者は30%を超え、3人に1人の割合で肥満になっているとのことです。早速、この肥満の割合、状況についてお伝えしていきます。

■男性の肥満者が増加に対して女性は?

男性専用のメタボ外来を開設したシロノクリニックによると、男性の肥満が増加しているとのこと。上記のグラフからも、40~60代の肥満者は3人に1人の割合になっていることがわかります。その一方で、女性では30~60代において肥満の割合は、10年前、20年前と比べて減少しているそう。また女性の20~40代においては、低体重(やせ)が増加傾向にあるとのこと。この結果から、女性より男性の方が、生活習慣病にかかりやすいことも判明しました。

■肥満男性は糖尿病のリスクも

上記のクリニックによると、「男性の多くは、お腹周りや上半身に脂肪がつく内臓脂肪型肥満。とくに中年男性に多い内臓脂肪は余分なエネルギーの貯蔵であり、生活習慣病との関わりが深くなる傾向にあります」とのこと。主な病気としては、糖尿病や動脈硬化、高血圧症などが挙げられ、肥満と関係の深い動脈硬化を原因とする心臓病と脳血管疾患は、日本人の死因の30%にもなっているそうです。

糖尿病が強く疑われる者の割合でも、40~49歳の男性が5.4%であるのに対し、同年代の女性は1.7%であり、男性は約3倍という高い数値が出ています。以降の年代においても2倍と続き、男性の方が糖尿病と密接な関係にあるようです。肥満傾向にある方、お腹の脂肪を落とすには、以下の3つのポイントに気をつけてみてください。

■お腹の脂肪を撃退するには?

(1)食事の最初に野菜を1皿摂る

内臓脂肪の原因は、食生活にある場合が大きいので、まずは食事から見直します。おすすめは、野菜や海藻の量を増やし、食事の最初に1皿ほど食べます。できれば、おひたしや油の少ないドレッシングにするとよいです。

(2)負担にならない運動を継続

ウォーキングやできるだけ階段を使うなど、脂肪を燃やすための有酸素運動と、筋肉を落とさないための筋トレなどの無酸素運動を取り入れましょう。負担にならないように取り入れるのが、長続きの秘訣です。

(3)禁煙とアルコールを減らす

タバコは脂質や糖の代謝に悪影響をもたらし、生活習慣病の発症リスクを高めます。お酒も飲み過ぎれば摂取カロリー増になり、自制心も緩み過食につながることがあります。中高年の日本人にとって死亡リスクが最も低いBMI値は、21~27の範囲。まだまだ働きざかりの忙中ですが、気になる方は、積極的に運動したり、健康的な食生活へと切り替えていきましょう。


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( 2018/08/20 17:23 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

食後18時間が勝負。食べ過ぎは「なかったこと」にできる  

みんなが集まることの多い連休。羽目を外して飲み過ぎたり、食べ過ぎてしまいがちです。翌朝になって「やっちゃった」と激しく後悔しても、時すでに遅し......。

でも、そんな失敗をなかったコトにしてくれる飲み物があるんです。それはグリーンスムージー! 実はリセットフードとしても活用できるスグレモノでもあります。

糖分は、脂肪に変わる前に消費

fyttewebによると、前日に食べたものをなかったコトにするには、糖分が脂肪に変わる18時間が要。この間に食べ過ぎた分をきっちりエネルギーとして使うことで、リセットできるというわけです。

このときに何も食べずにいてもいいのですが、スムージーを飲むことで身体にたまった余分なものを、より効率的に出すことができます。

飲み過ぎた翌日がデトックスデー

「栄養を知る事典」によると、スムージーに使われるフルーツには、余分な水分を外に出すはたらきのあるカリウムが豊富。塩気の多いおつまみでむくんでしまった身体を、速やかにリセットしてくれます。生の状態でとることで、効率的にカリウムをチャージできるのもポイント。

野菜やフルーツをまるごと使うため、食物繊維がたっぷり。たまった老廃物をスムーズに排出してくれます。ビタミン、ミネラルが多く新陳代謝を円滑にしてくれること、消化がよく胃腸への負担が軽いこと、ローカロリーなことも見逃せないポイントです。

「今日は飲みすぎてしまうかも」という日は、冷蔵庫に野菜とフルーツを準備しておきたいと思います。


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( 2018/08/20 17:20 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

痩せないアラサー女性は「ここだけ鍛えれば」くびれ消失を防げる! 

近頃、「頬の肉が落ちた」「上半身に肉がつきにくくなった」と喜んでいる女性の皆さん。実はそれ、痩せたわけではなく、脂肪のつき方が変わっただけかもしれません。アラサー女性が本当に気をつけるべきところは、”胴体部分”だということをご存知ですか?

そこで今回は、胴体部分のボリュームアップを防ぎくびれ消失を防止する、簡単なエクササイズを紹介します。

■アラサーはくびれが消失しやすい時期!?

20代の頃はちょっと食事を抜くだけ、運動をするだけでも痩せたのに、「30代になってからは効果が出ない……」と、体の変化を感じたことがある方は多いと思います。

それもそのはず、30代というのは様々な原因から、脂肪が増加しやすくなる年頃なのです。

特に、下腹部や腰回りに脂肪がつきやすくなり、胴体部分がワンサイズアップしたり、くびれが消失してしまう恐れがあるので一大事。この原因は、いったい何なのでしょうか?

■アラサー女性が太りやすくなる原因3つ

(1)筋肉の老化が始まる

加齢により活動量が低下すると、筋肉が痩せてしまいます。すると、姿勢を維持する筋肉が弱まり、体型が崩れ始め老化につながるのです。

(2)ストレスを感じることが多い

30代の女性には、仕事や人間関係、結婚、妊娠、出産など様々な変化が起こりやすい時。その結果、ストレスがたまり、食欲を抑制するセロトニンというホルモンの分泌が低下。満腹を感じにくくなり、食べ過ぎにつながります。

(3)ホルモンバランスが乱れる

30代を過ぎると、内臓脂肪の蓄積を抑制する働きのある、女性ホルモンの分泌量が減るため太りやすくなります。

これらの要因が複雑に絡み合い、アラサー女性は太りやすくなってしまうのです。最後に、胴体部分の脂肪を減らし、ウエストのくびれを死守するための”体幹エクササイズ”についてお話します。

■体幹エクササイズとは?

体幹とは、肩から腰回りの胴体部分のことを言います。この体幹には、太い筋肉が集中しているため鍛えることで代謝が上がり、痩せやすくなるのです。気になる体幹エクササイズの方法は、下記のとおり。

まず、床に両手、両膝をついて、四つんばいになります。右手と、その対角線上にある左足を同時にのばし、背筋と一直線になるようにして10秒間キープします。その後反対側も同様に行います。

体幹のインナーマッスルを鍛えれば、胴体部分の脂肪がスッキリし、女性らしいくびれが復活します。いつまでも若々しいボディラインをキープするためにも、体幹エクササイズをライフスタイルに取り入れてみてはいかがでしょうか?

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( 2018/08/20 17:17 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

これで頑張れる! 科学的に正しい徹夜の仕方とは?  

明日までに終わらせないといけない仕事が急に入ったときなど、1日だけの不意な徹夜のときには、計画的に仮眠をとることが大切です。 昼間に徹夜がわかっているときには、まず、午後2~4時のあいだに、80~100分の仮眠をとりましょう。この仮眠は、徹夜するためのエネルギーを増やす効果があります。

 さらに、午前2~4時のあいだにも、15分ほどの仮眠をとりましょう。この仮眠は、徹夜でなくなってきた元気を、素早く回復させる働きがあります。

 また、徹夜決定がすでに夜だったときには、90分働いたら15分の仮眠をとるようにしましょう。体内時計の働きで、小さな眠気の波が2時間周期で来ます。眠気のピークでは仮眠をとり、眠気が少しおさまったら起きて仕事をするという戦略です。

 仮眠から目覚めたら、なるべく早く眠気を消しましょう。ガムをかむ、顔を洗う、明るい場所に行って光を浴びる、同僚に話しかける、体を動かすなどをすると、頭が早くクリアになります。

■深夜勤務を乗り切るには

 看護師や接客業など深夜勤務がある人、トレーダーや新聞記者など海外の時間に合わせて働かなければならない人は、毎日、時差ボケの状態で仕事をしているのと同じです。

 深夜勤務を安全で効率よく乗り切るためには、まず、勤務の形態を見直す必要があります。

 「週に1回くらいの深夜勤務なら、たいしたことない」と思っていませんか? 深夜勤務はバラバラにとるより、同じ週にまとめてとったほうが、体に対する負担が軽くなります。毎日、深夜勤務をする「徹夜週間」を月に1回作ると、バラバラに深夜勤務をとるより、疲労度が4割も軽くなることがわかっています。

 深夜勤務に入る日は、午後2~4時のあいだに、80~100分の仮眠をとりましょう。そして、深夜勤務中には、午前2~4時のあいだに15分の仮眠をとります。

 徹夜週間中には、日中に強い光を浴びないようにしましょう。深夜勤務に慣れてきた体内時計が、光によって元に戻ってしまうからです。逆に、仕事中はなるべく明るい環境で過ごしましょう。

 食事する時刻にも、注意が必要です。朝食と夕食は、日勤のときと同じころにとります。昼食はとらずに、代わりに午前0時ころに深夜食をとりましょう。こうすることで、太陽の出ている昼間の時間帯は自分にとって「夜」、働いている夜間は自分にとっての「昼」だと脳が認識します。

 深夜勤務の最終日には、昼間に眠りすぎないようにします。夕方まで眠っていると、夜に眠れなくなってしまうからです。

 「夜勤週間」が終わったら、2~3日の休みをとって体調を整えましょう。日中は昼寝をせずに、積極的に活動すると、睡眠のリズムが早く元に戻ります。

■不眠不休のときの眠り方

 災害時のレスキューなど非常事態では、不眠不休で働かざるを得ないことがあります。ですが本当に眠らずに働くと、しだいに思考力や判断力、集中力、注意力が低下して、能率が落ちたりミスが増えたりします。そんなときには、「アンカースリープ」と「多相性睡眠」が有効です。

 アンカースリープとは、毎日同じ時間帯にとる睡眠のことです。具体的には、午前0~4時のコアタイムに必ず眠ります。アンカースリープをとると体内時計が正しく働くので、深部体温が安定して体調をくずしにくくなります。

 もちろん、1日4時間の睡眠では足りませんから、アンカースリープのほかに1日4時間の仮眠を、何回かに分けてとりましょう。緊急時の睡眠法ですから、いつまででも続けられるものではありません。2週間ぐらいが限度でしょう。

 1日のうちで夜にだけ眠って他の時間帯は起きているという睡眠法を、「単相性睡眠」といいます。一方、赤ちゃんのように、眠ったり目覚めたりをくり返す睡眠の仕方を「多相性睡眠」といいます。

 緊急事態での多相性睡眠は、4時間おきに30分ずつ眠るパターンがおすすめです。パフォーマンス・レベルを低下させることなく、睡眠欲求を減らせます。ただしこちらも、2週間を限度にしておきましょう。

■徹夜のダメージから早く回復するには

 徹夜での睡眠不足を補うためには、徹夜明けに十分、眠る必要があります。昼寝をするのは良いことですが、1日に2~3時間までにしておきましょう。夜はいつもと同じか、少し早めに眠るようにしましょう。昼寝は睡眠不足を補うもの、夜の眠りは普段のリズムに戻すためのものと考えてください。

 食事は、普段と同じ時刻に3食たべるようにします。睡眠ホルモンのメラトニンや覚醒系の神経伝達物質・セロトニンの原料になるタンパク質を、多めにとるようにしましょう。

 眠る前の入浴は、38~40度のぬるめのお湯につかりましょう。熱いお湯に入ると、交感神経が刺激されて、寝つきにくくなります。逆に、朝は熱いシャワーを浴びると、目が覚めてきます。

 朝、目が覚めたら、外に出て太陽の光を浴びましょう。強い光は体内時計をリセットしてくれて、新しい1日が始まります。また、日光を浴びるとセロトニン神経が活性化して、覚醒度が高まります。そして、夜にはセロトニンがメラトニンに変わるので、グッスリ眠れます。


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( 2018/08/20 17:14 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

せっかくのエクササイズが水の泡!? 運動後は避けるべき食べ物4つ  

「ジムで一生懸命エクササイズをしたから、今日の夕食はヘルシーに野菜を食べよう」なんて考えたことはありませんか? でも、じつは運動後に野菜を食べることで、逆に太りやすい体になってしまうそうなのです!  

耳を疑うような話ですが、せっかく運動を頑張っても、その後に食べた物によって、運動の効果を打ち消すどころか、太りやすい体質になってしまうというのです。せっかくの運動が水の泡にならないように、今回は、アメリカの健康サイト『Nutrition』を参考に、“運動後に避けるべき食べ物”4つをご紹介致します。ぜひ覚えておいてくださいね。

■1:生野菜

生野菜や果物は、ダイエットには欠かせない“体に良い食べ物”ですが、運動後に、ダイエットのためといって、これらを単体で摂取するのは逆効果になってしまうそうです。

運動をする時は、エネルギーを大量に燃焼します。そのため、生野菜やフルーツでは栄養不足となり、せっかく運動によって代謝が上がりやすい体を作っているのに、逆に代謝を下げてしまうことがあるそうです。

野菜だけでなく、食物繊維やタンパク質もきちんと摂取しましょう。

■2:ミルクチョコレート

“チョコレートは体にいい”とよく耳にしますが、実際に研究でも、ミルクチョコレートやダークチョコレートは、記憶力を向上させたり、とくにダークチョコレートは抗酸化作用が高いため、細胞を若返らせたり、抗がん作用まであるという結果が出ているそうです。

しかし、エクササイズ後にミルクチョコレートを摂取するのは、糖分が高いため、あまりよくありません。食べるなら逆にエクササイズの前のほうが、カロリーの燃焼を上げてくれるのでオススメです。

■3:パン

パンは少量でも腹もちがよいため、エクササイズ後に摂取する人もいるかもしれませんが、運動で燃焼したエネルギーや栄養を補うのに、パンは適していないようです。

エクササイズ後に食べるのは、ドライフルーツや全粒粉のトーストにしましょう。

■4:エネルギーバー

ジムでも売られている、エネルギーを補給する役割の“エネルギーバー”ですが、いっけん栄養が多く含まれていそうに見えますが、じつは砂糖が多く含まれているというのです。それが原因となって、脂肪を増やしてしまうとのこと。気をつけたいですね。以上、運動後に食べるのは避けるべき食べ物を4つご紹介しましたが、いかがでしたか? せっかく運動を頑張ったのであれば、その後の食事にも、ぜひ気を使ってみてください。

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( 2018/08/20 17:12 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ダイエットに抜け道? アイスクリームは、アレと一緒に食べれば太らない!?  

「ダイエット中だけど、どうしてもチョコレートが食べたい!」「揚げ物が食べられない生活なんて耐えられない!」「お酒はやめられない!」。みなさんがダイエットを始めたとき、いちばん問題になるのが、こういった好物の誘惑に勝てるかどうかではないだろうか。

ダイエット中は、甘いお菓子も脂っこい揚げ物や肉類も一切食べてはいけないと思っている人が多い。しかし、『わかった! こうして食べれば太らない』(蓮水カノン:著、フクチマミ:イラスト/KADOKAWA メディアファクトリー)によると、きちんと量やタイミングを守って、いい食べ方をすれば、太らずに好物を楽しむこともできるというのだ。

自らさまざまなダイエットを試し、何を食べるとどこが太るかといったことまで研究したダイエット&体型オタクの作者・蓮水カノンが、体を張って発見した太らない食べ方のルールとは、どんなものなのだろうか。

 甘いものが好きな女性は多いが、とくにこれからの時期食べたくなってくるアイスは、原材料によって太る場所が変わる。著者の経験よれば、植物性油脂はお尻の下、乳製品はひじや二の腕の下側と足首の上、クリームは二の腕に肉がつくというのだ。

できれば氷菓と書かれているものを食べるといいそうだが、どうしても食べたくて我慢できなくなったときは、「アイスを1/2カップあたたかいブラックコーヒーと一緒に」食べれば、週1回までは大丈夫だという。

ただし、食べた後に悩むのがダイエットにとっていちばん良くないので、食べるときは「今日は食べちゃいますっっ」と宣言して、楽しく食べるのも重要なポイントらしい。

 また、ダイエットの大敵と思われがちな揚げ物も、実は週1、2回なら問題ないそう。というより、週に1、2回は食べたほうがいいというのだ。

カノンは、油を一切食べないという実験を2年続けた結果「肌や筋肉が冷えて固くなってシミのできやすい肌」になり、髪もパサパサギシギシ。顔も手足もすじばって表情も硬くなり、痩せてはいるけど女子としては可愛くない見た目になってしまった経験があるそう。

ただし、食べる際は揚げたてであることとキャベツではなく生の大根も一緒に食べること、食後に温かいお茶を飲むことを忘れてはいけないらしい。

繊維と酵素のバランスが良く、消化と排出の手助けをしてくれる大根と、余分な油を洗い流してくれるお茶のコンビは、胃もたれせずに揚げ物を楽しむためにも必要不可欠なようだ。

 そして、飲んべえさんたちが止められないお酒も、自分が気になっている部分と照らし合わせて種類を選べば、1杯ぐらいなら飲んでも大丈夫らしい。たとえば、ビールはお尻の下とひざ上がぷよぷよになる。

お尻の下がぷよぷよになるサワーやスパークリングは、1日1杯までにしておくべきだし、ワイン、洋酒、日本酒は背中の脇や腕、肩まわりが太くなるので、上半身太りに悩む人は飲まない方がいいそう。でも、焼酎なら太りづらいので、どうしても飲みたくなったときは、焼酎を飲むようにするといいようだ。

 なかには、野菜をたくさん食べておけば好物を食べても大丈夫とか、野菜ならいくら食べても太らないと思っている人もいるかもしれないが、それも大きな間違い。実は、野菜をたくさん食べると下半身太りになってしまうというのだ。葉野菜は下っ腹がポッコリする原因になるし、食べすぎると繊維が消化できず、便秘になりやすいらしい。

さらに、夜遅くにたくさんたべると寝起きも悪くなるという。そして、根菜類を食べると体重が増え、寸胴で大きなお尻になりやすく、緑黄色野菜は筋肉太りして体重が落ちにくい体にしてしまうそうだ。

それでも、やはり野菜は体調を整えたり、キレイになるためにも必要なので、適量は摂る必要がある。そこで重要なのが、その食べ方。生野菜を小鉢1杯食べてからおかずとごはんを食べるという一工夫をするだけで、痩せやすい体になるそう。

 ダイエットをするときは、なんでも我慢しなくちゃいけないと思いすぎたり、好きなものは食べられないのに好きでもないものを食べなくちゃいけないということに耐えられなくなり、結局続かなくなってしまうことも多い。でも、これらの抜け道を活用すれば、あなたも好きなものを食べながら美味しく楽しく痩せることができるかもしれない。

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( 2018/08/20 17:10 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

必見!太らない体質になるコツ 

◆カロリーだけを重視するのはもう古い!?

近年はカロリーの数字だけを重視するのではなく、食べる内容(質)であるとか、食べるタイミングなどのテクニカルなダイエット方法や、その根拠が明らかになってきています。従って、従来のように食べる量(カロリー)だけをコントロールするだけでは、食べても太りにくい体質を作ることができないであろうということも解ってきています。

太らない体質づくりで大切なもののひとつが、カラダのリズムを正常に維持することで、その具体的な実践法としては朝食を食べることが重要だとわかってきています。でもその朝食についても、専門家の間では食べたほうが良いという案と、不要であるという案の相反する2つが存在しています。カロリー面だけの理屈ではないということを考えるために、早速その概要を見ていきましょう。
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◆朝食不要説を解説

最新の国民栄養調査の結果を見てみると、習慣的に朝食をほとんど食べないという人の割合は、男性10.7%、女性6.0%(いずれも全年齢の平均値)となっていて、実際はさほど欠食者は多くないような印象でもあります。

でもデータを良く見ると、最も多い20歳代では5~6人に1人ほどの割合で、朝は食べていないという人がいます。遅い時間まで仕事をしたり、夕食が遅くなったりするなど生活時間が不規則な社会人は、朝に食欲がわかないのも仕方がありませんよね。

夜遅くにカロリーの高い食事を摂ったり、遅くまで飲酒をしていたり……という生活の上に、内容を考えずにコンビニやファストフードなどで高脂肪・高カロリーの朝食を食べたりすると、当然ながら太ってしまう可能性が高まります。こうした背景を踏まえて、食べすぎを防ぐ意味合いで「空腹を感じるまで食べなくて良い」「現代人には朝食は不要」だと判断することもあり、これもある意味で正論だと思います。

とはいえ、朝食を食べないよりは、食べたほうが良い理由はたくさんあります。
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◆朝食を美味しく食べられるよう生活改革を

また、食事回数が少なくなれば弊害もあります。必要な栄養素が不足する上に、摂取カロリーだけは高くなりがちだということです。朝食を食べずに昼と夜だけの2食で済ませている人の多くが、必要な栄養素が摂れていない傾向にあります。また、まとめ食べをすることで1食ずつの食事量が増えがちです。まとめ食べは血糖値を急激に上げて体脂肪を増加させます。

実際に20~40歳代の働く方の多くは、食事時間も不規則になってしまい、思うように食事ができていないことでしょう。また、ストレス発散はお酒を飲むこと!ということで深夜までついつい食べて飲んでを週数回はしてしまう、という方もいるでしょう。

でも将来の健康のため、今以上に体重を増やさないためには、そのついついできない、としていることを、何か少しだけでも変えていかなくては、本当に痩せられませんし、放っておくと病気になってしまいます。

太らないために、まずはこの3カ条を心がけましょう。

1. お酒を飲んでも、電車がある時間に必ず帰る。できれば23時までに帰宅し、24時(0時)までに眠るよう、意識を変える。

2. 朝食が食べられない日も、朝9時までの間に、野菜ジュース1本、果汁ジュース1本、牛乳1本、ヨーグルト1個のいずれかをとる。

3. 仕事で夕食が遅くなりそうなときは、夕方16~17時くらいに、一度おにぎりや麺類などの軽食をとっておき、深夜の食事は野菜料理と油脂の少ないおかずだけにしていく。

◆規則正しい生活が望ましい理由

人の体には「体内時計」の機能が備わっています。本来それらが正常に働いてカラダの機能を動かしていれば太りにくいはずなのですが、働く世代の多くは体内時計が正常に機能しなくなっているのではないかとも言われています。

例えば低体温の人。体温が低いということはカロリー消費も少なくなり、同じ食事量を食べても太りやすくなります。また、朝食抜きが習慣化している人。糖新生といって体の筋肉を切り崩して脳へエネルギーを回す機能が働くと、カラダの赤身(筋肉)が減り続けて基礎代謝量が落ち、結果として太りやすくなります。

日中は体温を上げて、ホルモンのバランスを整え、血糖値や血圧などを正常に保ち……などなど、これらをできるだけ規則正しく動かしてあげることが、太らない体質づくりには重要です。そのために必要なことは次の3つです。

1. 朝9時までに1食目の朝食(まずは飲料のみでも可)をとること。夜12時(0時)前には眠ること。

2. 就寝前にはパソコンやスマートフォンの光を見つめないこと。光が体内時計を狂わせてしまいます。必要なことは朝起きてやりましょう。

3. できるだけ食事時間を一定にするよう心がけること。飢餓状態を作ると次の食事で体脂肪合成が促進されるので、食事時間を空け過ぎないようにすること。

◆忙しい人ほど工夫をしている

例えば、社長などの会社経営者をしている人、またご自身の名前で仕事をしている著名人などの多くは、何らかの形で定期的に運動をしている人が大半です。体調管理を大切にしていて、だらしなく太っている人というのは少ないと言われています。

そうした人たちも、毎日多くの仕事やコミュニケーションをこなして、場合によっては休日も確保しづらく、スケジュールもいっぱいであることが多いと思います。でも、自身の健康が多くの人に対する責任であると考え、限られた時間の中でもそうした健康管理に充てる時間を確保する工夫をしているわけですね。

その方たちを見ていると、その多くが朝の上手に時間を使っている傾向にあります。まず、夜の飲み会や食事会は切り上げる時間が早く、さっと帰宅します。3時間以上もだらだらと過ごしたり、2次会へ行ったり、終電時間に帰ったりする人はあまり見かけないといいます。そしてきっと早めに就寝し、朝は早く起きて、食事をして、早い時間から仕事を始めるという場合が多いのであろうと想像ができます。

◆太ることは結果的に不経済

健康でなければ、仕事をすることも、美味しいものを食べたり飲んだりすることもできなくなります。また、一度病気になったら想像以上にお金がかかります。糖尿病の場合では1000万円を超えると計算する専門家もいるほどです。医療費がかかるだけでなく働き続けることができなくなるマイナス面もあるということに、健康なうちは気付けないものですよね。

残念なことに、重大な病気の殆どは食生活による原因、または肥満が原因となっています。病気になると生活に様々な制約が生まれ、通院時間や医療費でさらに不経済を招くという悪循環。できれば避けていきたいですよね。まずは生活時間や食事時間の見直しから始めてみてはいかがでしょうか。

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( 2018/08/19 16:56 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)
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