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ポッコリおなかを解消! 体幹と背中を鍛える足上げ - 間違った筋トレを正す

整体師の大山奏です。体幹トレーニングは順調ですか? 体幹を鍛えることは、基礎代謝を上げ脂肪燃焼を助けたり、スポーツのパフォーマンスをあげることにもつながります。今回はポッコリおなかを解消する、体幹と背中を鍛えるトレーニングを紹介します。

仰向けに寝て、足を上げ膝を床と90度にした姿勢からスタートします。上半身を丸め、両手を前に出して上下させます。

○手首を曲げるのはNG

ポイントは手首を曲げないことです。手首を曲げてしまうと、腕自体の動きが分かりづらくなります。腕は肩から上げ下げするのが重要です。

手首は真っすぐに伸ばして、膝下は床と水平になるように注意しましょう。途中で腹筋の力が抜けることがないようにします。背中全体を丸めるイメージをするといいですよ。

○おなかをのぞき込めていればOK

腹部の体幹へ意識を集中させながら、腕を素早く上下に動かします。筋肉が疲れてくると背中が伸びてしまいがちですが、しっかりとおなかをのぞき込むようにしないと、効果が半減してしまいます。

呼吸は止めず、なるべくゆっくりと深い呼吸を意識してください。深い呼吸で全身に血液をめぐらせることで脂肪燃焼効果もアップします。

まずは30秒間×2セットで、セットの間には30秒間のインターバルを入れてみましょう。慣れてきたら、30秒間×3セットや1分×2セットにも挑戦してみてください。負荷を上げたい場合は、膝を伸ばすのが有効です。角度によっても負荷が変わるので、自分に最適な角度を探してみましょう。

ドローイングを続けることによって、腹部が引き締まりポッコリおなかが解消できます。休みの日、「一日中家の中で過ごしてしまった!」と焦った時には、家ナカ筋トレでカロリー消費をしてみてはいかがでしょうか?

○筆者プロフィール : 大山 奏(おおやま かなで)

スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。

ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログでは日々の出来事を思うままにつづっている。

睡眠不足はダイエットの敵。ジャンクフードを食べ過ぎてしまうのは寝不足のせい!?

おかしな話に聞こえるかもしれませんが、睡眠をたっぷり取ると、体重が減ります。最近の研究で、その理由が示唆されていました。睡眠が十分でないと、衝動を抑えられなくなるのだそうです。

カリフォルニア大学バークレー校の研究により、睡眠時間が足りていないと、自制心を司る前頭葉の働きを抑制してしまうので、無意識のうちに余計な行動を起こしすいということが分かりました。

その結果、頭がぼんやりとしているので、健康に関する決定でも、意識的な欲求ではなく、一瞬の本能的な欲求に従いやすくなります。

「我々が発見したのは、脳の基本的な構造は、やる気と欲望が増幅するのをコントロールするというものでありながら、脳の高次の領域では複雑な判断が求められており、睡眠不足により判断が鈍るということです」

当然ながら、この考え方がダイエットにも当てはまらないことはありません。睡眠不足は、本能的ではなく意識的に下さなければならない決断にも影響を及ぼします。

研究者によって、十分に休息が取れていない被験者の方が、ジャンクフードに対する欲求が強いということが分かりました。


「寝る時間と起きる時間」を見直したら痩せました!驚くべき睡眠と体重の関係

以前は、睡眠不足は太る原因、と言われていたのをあなたもご存知かと思います。

しかしアメリカのブリガムヤング大学の研究によると、睡眠不足だけではなく寝る時間、起きる時間もまた体重増加に影響を与えることを明らかにしました。

運動科学の専門家ブルースバイリー氏は、アメリカ西部の2つの大学の女子学生を対象に、数週間にわたり、良い睡眠について研究しました。すると以下の3点が明らかとなりました。

・就寝時間と、特に起床時間に一貫性があると体重増加の割合が低い
・一晩の睡眠時間が6.5時間以下もしくは8.5時間以上だと体重増加に関係がある
・体の組織には睡眠の質が重要である

さらに1週間の追跡調査を実施した結果、最も驚くべきことは就寝時間と起床時間に一貫性があると体重は増加しにくい、ということでした。

バイリー氏は、一貫性のある睡眠パターンに変えると身体活動に良い影響を与え、食べ過ぎることがないようにホルモンも整うと言います。

また、1番太りにくい睡眠時間は8時間から8.5時間ということも分かりました。

さらに質の良い睡眠も体重増加と関係しています。バイリー氏は質の良い睡眠のために運動をすること、ベッドは寝るためだけに使うこと、寝室は涼しく、音は静かに、明るさは暗めにすることを薦めています。

不規則な睡眠サイクルが私たちの体内時計を狂わせて太る要因を作っていたのですね。8時間の睡眠時間を確保するのは難しいので、せめて毎朝同じ時間に起きることを心掛けたいところ。目指すはノーアラーム起床!!

肥満の人は「満腹感」を感じない

フライドポテトや唐揚げなどの揚げ物が大好きで、ついつい食べ過ぎたり、スナック菓子が止まらなかったり・・・。食欲の秋到来で、普段より食べ過ぎ気味になっている人がいるかもしれませんが、脂肪分が多い食事をずっと続けるのは危険なようです。

オーストラリアのアデレード大学の研究から、長期間脂肪分の多い食事を続けていると、胃の働きに悪影響を与えることが分かり、満腹感を脳に伝える事ができなくなる恐れがあるそう。

というのも、通常は食欲を抑える働きがあるホルモン「レプチン」には、他の働きがあることが分かったのです。それは、脂肪分の多い食事では、レプチンが胃の神経の働きを妨げ、

脳に満腹感を伝えることができなくなる、というもの。そのため肥満の人は満腹感を感じずに食べ続け、肥満を悪化させてしまうそう。

さらに、研究者によると、胃の神経は一度ダメージを受けると、その状態は長期間続く、とのこと。研究を指揮したアマンダ・ページ氏は、「たとえダイエットをして体重管理に成功したとしても、胃の神経反応は通常には戻らない。

そのため、以前肥満だった人は、常に標準体重だった人より多く食べないと、満腹感を得られないことがある」とし、「痩せてから体重を維持できる人は、ほぼ5%のみ。大半の人は、2年で体重が戻ってしまう」と述べています。

「満腹中枢が壊れた!」なんて笑いながら大食いをする人が時々いますが、本当に胃の神経がダメージを受けないよう、過度の食べ過ぎにはくれぐれも注意が必要です。

必見!世界の女性のダイエットの秘密「インド:カレーのターメリックが脂肪燃焼」

世界の女性はどのようにダイエットをしているのでしょうか?インド、フランス、ミャンマーのダイエット事情をご紹介いたします。

●インド
インドといえばカレーですよね。カレーを黄色にするスパイス、ターメリック。最近の研究で、ターメリックには脂肪を燃焼する効果があるという事がわかったそうです。

この研究では、動物での実験のみで人間で同じことが言えるかはまだわからないようなのですが、辛い物を食べると脂肪を燃焼するとよく言いますもの。カレーなどのスパイシーな料理にはダイエット効果が期待できます。

●フランス
フランスの女性が食べ過ぎないように気を付けているものと言ったらもちろん「チーズとパン」ですよね。しかし、フランスではさまざまな野菜と果物をできるだけ多く摂取するという習慣がります。

親は、子供が小さいころから野菜と果物をたくさん食べさせ、それらの食材を楽しむということを教えるそうです。フランス料理を見ても、色とりどりの野菜がふんだんに使われていますよね。やはり、野菜と果物は健康とダイエットの秘訣(ひけつ)です。

●ミャンマー
裕福な国ではお肉がメインディッシュなのが当たり前ですが、国によってお肉はぜいたく品です。なので、ミャンマーの一般的な食事でお肉はメインではなくサイドディッシュとして出てくることが普通だそう。

メインは温野菜など、健康に良いものばかりで、自然とダイエットに適した食事生活をしているのです。

12キロ減を実現 食べてもOK・運動なしでやせる方法

女性とダイエット、そこには切っても切れない深い関係があります。いろんなダイエット方法が乱立している昨今。世の女性は実際のところ、どのようなダイエットを行なっているのでしょうか?

そこで今回、12キロもの減量に成功したダイエッターのYさん・27歳に自身のダイエット方法を語ってもらいました。その成功の秘訣と苦労とは一体!?

― Yさんがダイエットをはじめたきっかけは何ですか?

Yさん:実は、昔はガリガリの体型に悩んでいたんですが、5年前に結婚してからものすごい勢いで太ってしまって。結婚して3年で25キロ太りました。それで、ダイエットを決意して。

― えっ!3年で25キロも太ったんですか!?

Yさん:そうなんです。それまでは食べても全く太れなくて、ガリガリを隠すためにわざとふっくら見える服を着ていたくらいだったのに。結婚式の時も、一番小さなサイズのドレスを着てもぶかぶかで…。私の場合、身長が148センチと小柄なので、尚更サイズがなかったんです。ちなみに、一番やせていた時は35キロでした。

― それはかなりの変動ですね…。

Yさん:旦那も、8キロ太ったぐらいまでは「健康的になったね」って言ってよろこんでくれていたんですが、15キロの壁を越えてからは、「ストレスたまってる?」とか「仕事が大変なの?」とすごく心配されました。

― 25キロ太った原因は何だったんですか?

Yさん:旦那と暮らし始めて生活環境が変わってから、いくら食べても満足感が得られなくて。結婚してからも仕事を続けていたんですが、ランチの時間でもないのに、休憩中にいつもコンビニのおにぎりを2、3個食べていたり。結婚生活と仕事を両立しなきゃ!と意気込みすぎて、知らないうちにストレスがたまっていたのかもしれません。

― そこでどんなダイエットを実践したんですか?

Yさん:ウエストがゴムのボトムスしか履けなくなってきて、職場の人達や旦那に「太りすぎて、顔が別人みたいになったね」と言われてからやっとダイエットする気になって…。

それまで一日6食くらいだったのを3食にして、21時以降は食べない、そして食事内容はなるべく野菜と魚をメインにするというダイエットを開始しました。

ご飯などの炭水化物は毎食5口くらいに抑えて。ただ、週に1度だけはなんでも食べていいルールを作って、21時以降の飲食もOKにしました。その日はお酒も飲んでいたし。少し甘めの設定で実行したおかげか、ダイエットをはじめて2年経った今も続けられています。

最初の3ヶ月で4キロほど落ちて、それからは3ヶ月に1キロペースでゆるく減っていってます。トータルで12キロ落としました。

― 今も継続中とはすばらしい!ツラかった時期はありますか?

Yさん:太っていた頃は一日6食も食べていたので、3食に戻すのはキツかったです。暇な時はつい何か食べたくなったり。そういう時は、友達や家族に電話して食欲が紛れるようにしました。

― ダイエット中の具体的な食事メニューは?

Yさん:シリコンスチーマーを使って、野菜、キノコと鱈や鮭を蒸して食べることが多かったです。簡単だし、野菜や魚を変えれば飽きないので。あとは季節を問わずに鍋もよく食べています。

2週間に1回くらいは魚を鶏肉にすることもありました。〆の雑炊やうどんだけは絶対にやらないようにはしていましたが。この食生活で旦那も自然にやせていったみたいです。

― 12キロの減量に成功し、Yさんがダイエットを継続できているのはなぜだと思いますか?

Yさん:週に1度、自由に食べてもいい日があったというのは大きな理由だと思います。あとは、周りの人が協力的だったからかな。旦那も本当は肉が大好きなのにヘルシーメニューに付き合ってくれたし、職場の人達も気を遣って私の前でお菓子を食べるのを我慢してくれていたらしいです(笑)。

― 周りの人々の応援と、たまには食欲を解放して無理のないペースを保つことがYさんのダイエットの秘訣なんですね。これからも健康的なボディを維持して下さい!

太りやすくなってきた…「若いころと同じ食事」はいつやめるべき?


◆いつから太りやすくなる?

アラサー、アラフォーくらいになると、新陳代謝が落ちて太りやすくなった……という声が聞こえてきます。確かに傷は治りにくいし、シミはできるし、新陳代謝は落ちてきているようです。さて、カロリーの代謝はどうでしょうか。 

「日本人の食事摂取基準」のデータ(身体活動レベル普通、参照体重)を使って計算すると、必要なカロリーは体重1キロ当たり以下の通りです。

・5歳では体重1kg当たり90カロリー
・10歳では体重1kg当たり66カロリー
・15歳では体重1kg当たり44カロリー
・20歳では体重1kg当たり39カロリー
・30歳では体重1kg当たり38カロリー
・50歳では体重1kg当たり38カロリー

こうやって見てみると、子どものときより必要なカロリー量はぐんと落ちていますが、成人してからはあまり変わらないことがうかがえます。
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◆えっ、代謝は落ちない? ではなぜアラフォーは太りやすい?

必要なカロリーは落ちないはずなのに、体重が増えるということは、いつのまにかカロリーを摂りすぎているということも考えられます。

子育て世代では、がっつり食べる子どものために、腹持ちのよい高カロリーな料理が食卓に並びがちかもしれません。また、食べ残しがある場合に「あと1口分だけだから」と、ついつい最後の数口分を食べてしまいがちかもしれません。ほんの数口でも、いつもやっていれば、1日当たり100~200カロリーくらい余計に摂っている可能性があります。「塵も積もれば山となる」の方程式です。

家族や子どもの有無にかかわらず、アラフォーになると、外食などでもおいしいものを少し食べ過ぎているかもしれません。単にカロリー摂取が増えてしまっている「ちょっぴり食べ過ぎタイプ」の場合は、残り物を食べないようにする、カロリーの高い食べ物は少なめに食べる、少し体を動かすなど、少し調整すれば体重管理ができるはずです。
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◆食べ過ぎていないのにやっぱり太る……なぜ?

仮に体重が53キロで身体活動レベルが普通だとすると、必要なエネルギー量は1日当たり2014カロリーということになります。しかし、実際は誰もが同じ数字で表せるものではなく、「毎日それくらい食べても体重維持は問題なし!」という人もいれば、「そんなに食べたら太る!」という人もいると思います。万年ダイエッターの人、ほとんど体を動かさない人など、新陳代謝の落ちている「省エネタイプの人」ではちょっとつらくなってくるかもしれません。

「日本人の食事摂取基準」ではアラフォー世代でも必要カロリー量の落ち込みが見られません。私は仕事で日々、栄養の摂取量や体重変化なども見ています。人工呼吸器を介して基礎代謝を測ることもあります。必要なカロリー量は実は個人差がとても大きいです。昔は「あまり食べないのにやせない」という言葉を信じていませんでしたが、今は信じています。省エネタイプの人もいるのです。

省エネタイプの人は、先述の「ちょっぴり食べ過ぎタイプ」よりも努力を要します。基本的には、お腹が空いているシグナルを無視せずに普通の量を食べ、 普通に運動をして普通に筋肉をつけ代謝回復をめざします。この「普通」というのが難しいのですが……。私が今住んでいるアメリカでは、代謝を修復するためのプログラムや本などを目にするようになってきました。

アラフォーで一番まずいのは、体重が増えたからと言って運動せずにカロリーを減らすことです。食べ過ぎの人が普通の量を食べるのは大丈夫ですが、もともと普通の量を食べている人が低カロリー食にするだけのアプローチはNGです。人間の体はビックリするほど省エネタイプになれます。単にカロリーを落とすと、省エネな体を作るだけでなく、アンチエイジングに必要な栄養素が摂れずに単に老けてみえる可能性大です。見た目だけでなく、病気予防・健康維持に必要な栄養素まで摂りにくくなります。

◆カロリーだけを気にしてもダメなのがアラフォー

現実逃避をしたくもなりますが、アラフォーくらいから、いわゆる生活習慣病になる可能性がドンとアップします。

たとえば、糖尿病はリスク要因がなくても、45歳以上ではその年齢自体がリスクになります。アラフォーで検診を受けた場合、病院へ行くことを勧められるのが女性の場合は32%、男性の場合は42%。高血圧になる人も、女性では20代では1%だったのがアラフォーで14%、男性では20代では6.6%だったのがアラフォーでは35.5%。なんとなく高齢者の病気だと感じやすい、心筋梗塞や脳卒中などの発症もアラフォーくらいから増え、アラフィフになるとさらにリスクが上がります。

カロリーと体重だけを考えると、食べる量を減らせばいいと考える人もいるようですが、病気を予防するためには、予防効果のある栄養素を摂る必要があります。身体活動が高い人と低い人では1日に消費するカロリーに550カロリーの差があるようです。アラフォー世代は体もたるんでくるので、運動は欠かせないポイントのようです。若いときは体重が少ないだけ割と格好よく見られていたかもしれませんが、年をとると、ほっそりではなく「げっそり」になるのでエクササイズを取り入れたいところです。

「若いころと同じ食事」はいつやめるべきか? ずばり今がそのときかもしれません。

ダイエット中にご飯を食べてもいい!? 冷やご飯で痩せちゃおう!

冷やご飯でダイエットができるって本当!?

ご飯は大好きだけれど、ダイエットのために我慢している方は多いのではないでしょうか?ご飯を我慢せずにダイエットできる方法をご紹介します。

お米は炊くことによってデンプンという成分ができます。このデンプンは、みなさんご存知のように小腸や大腸にすぐに吸収されるので、脂肪がつきやすく、太る原因につながりやすいと言われています。しかし、このできてしまったデンプンは冷やすと、レジスタントスターチというデンプンに変化します。このレジスタントスターチは、食べた後も小腸や大腸に吸収されにくく、脂肪になりにくいのです!

他にもこのレジスタントスターチには、すごいところがあります。カロリーはデンプンの半分とも言われており、同じ物を食べているのに、カロリーが違うなんて少し不思議な感じがしますよね。また、血糖値の急激な上昇も防いでくれるそう。ダイエットには血糖値が大きく関係しますので、これも嬉しいポイントです。その他、冷やご飯を食べることで満腹感が得られ、脂肪吸収を予防するため、便秘の改善も期待できます。

ダイエットには嬉しいことばかりの冷やご飯なんです!

おすすめの「冷やご飯ダイエット」

おすすめの冷やご飯ダイエットのやり方を見ていきましょう!やり方は簡単です。

ルールは、いつも食べている温かいご飯を冷やして食べるだけ!いつも温かいご飯を食べているのに冷やご飯をいきなり食べ始めることに抵抗がある方は、炊きたてのご飯をおにぎりにし、冷やしておいて食べてみましょう。冷たいおにぎりはコンビニなどにもあるので、比較的抵抗なく食べられると思います。

ここで、コンビニのおにぎりではだめなの?と思う方も多いかもしれませんが、コンビニおにぎりも冷やご飯という点においては良いのですが、お米に油を混ぜていることが多いそうなので、少しダイエットには不向きです。昼食用にお弁当を作って、ぜひ冷やご飯を食べていただきたいです!

いかがでしたか?ご飯を食べられるということで気持ちも楽になり、ストレスなくダイエットが行えるのではないでしょうか。是非、冷やご飯でダイエットを試してみてください!

朝30秒、夜60秒でスッキリ 下腹ぺたんこポーズ

骨盤のゆがみは、ぽっこり下腹になる一因。整体のテクニックを利用して、自分で骨盤を正しい位置に導く方法がありました! しかも朝1ポーズ、夜は朝のポーズにプラスして、もう1つポーズを行うだけ。1ポーズあたり30秒と手軽なので、早速、朝夜の習慣に取り入れて、スッキリ下腹を目指そう!

お腹まわりの筋力が低下し、バランスが悪くなると、骨盤が後ろに傾いたり、開き気味になったりする「骨盤のゆがみ」が起こる。「その結果、内臓が下がり、前に押し出された状態となって、下腹がぽっこり出てしまう」というのは美容整体トレーナーの波多野賢也さんだ。

 骨盤のゆがみを整えるには、筋肉のバランスを整える方法が主流だが、波多野さんが考案したのは、まず骨盤を正しい位置に戻し、筋肉をバランスよく使えるようにする方法。「骨盤調整を自分でできるセルフ整体テクニックです」と波多野さん。

 朝の下腹ぺたんこポーズは、腹式呼吸をしながら全身を上に伸ばす。夜のポーズは、片脚を45度に開いた状態で、ひざとかかとを直角に曲げ、持ち上げるもの。早速、始めてみよう!

●朝・夜30秒ずつ!【骨盤を締めて内臓を上げる、朝&夜の下腹ぺたんこポーズ】

下腹ぺたんこの基本ポーズ。かかとをつけたままのつま先立ちで、手を上げて全身をしっかり伸ばすことで、骨盤を正しい位置に整える。1回15秒を2セット。朝は必ず、夜もできれば行いたい。

(1) かかとをつけて真っすぐ立つ

かかとをつけ、つま先を90度に開く。ひざは閉じ、肩が上がらないよう腕は体の横に添え、リラックスして立つ。

(2) 手を重ねて頭の上に上げる

両手を重ねて、頭を挟むようにして両腕を頭上に上げる。勢いよく鼻から3秒で息を吸う。

(3) つま先立ちして息を吐く

かかとをつけたまま、つま先立ちをして全身を上に伸ばす。しっかり伸ばしながら、口から息を5秒で吐く。

(4) 息を吐ききって7秒キープ

つま先立ちのまま7秒静止。「天井に引っ張られるイメージでキープして」。このとき、かかとが離れないよう注意。

●夜30秒!【骨盤のゆがみをリセット! 夜の下腹ぺたんこポーズ】

骨盤をリセットするためのポーズ。波多野さんが実際に整体で行っている手法から編み出した。朝の下腹ぺたんこポーズと合わせると効果アップ。夜寝る前に行おう。

(1) うつ伏せで顔を横に向ける

左足を上げるときは、顔を左に向けてうつ伏せに寝る。両手は体の横に自然に添え、左脚を45度開く。

(2) 左ひざを直角に曲げる

左のひざとかかとを直角に曲げる。足の裏は、天井に向けるように意識する。

(3) かかとを持ち上げて5秒キープ

左足の裏を天井に向けたまま、太ももから持ち上げるように、かかとをゆっくり突き上げる。かかとを床から8cm程度持ち上げるのが目安。上半身は力を入れない。

この人に聞きました

波多野賢也さん

美容整体サロン「アクアヴェーラ」代表(愛知県豊橋市)

美容整体トレーナー。メディカルトレーナーなどを経て、整体の知識や施術経験から独自の「美バランス」理論とメソッドを展開。著書に『下腹ぺたんこポーズ』(池田書店)など。

取材・文/岡本 藍(編集部) 写真/鈴木 宏 スタイリング/中野あずさ(biswa.) ヘア&メイク/木下 優(ロッセット) モデル/MIKA

遅い夕食でも太りたくないなら お勧めは「分割食べ」

こんにちは、精神科医&産業医の奥田弘美です。本格的な夏の暑さが到来しましたが、あなたの心と体の調子はいかがでしょうか?前回「太らない人が実践する『3つの食習慣』」に引き続き、「太らない人の食習慣を活用してメタボを予防する」というテーマで筆を進めたいと思います。 前回はいくつになっても健康的でスリムな人は、次の3つの食習慣をキープしていることが多いとお伝えしました。

【太らない人の3つの食習慣】

その1「おなかがしっかりとすききるまで次の食べ物を口にしない」
その2「おなかがパンパンに苦しくなるまで食べず、いわゆる腹8分目ラインで食事を終えている」
その3「夜寝るまでの2~3時間は何も食べない」

 また、「健全な空腹感」を起こすには、赤グループ(たんぱく質)、黄グループ(炭水化物・脂質)、緑グループ(ビタミン・ミネラル類)の3色をバランス良く食べること(かつできるだけ緑→赤→黄の順番でバランス良く食べること)が大切ということも説明しました。

■「太ってしまう人」と「太らない人」、ここに差が!

 実際「太らない人」と丸一日行動をともにしていると、彼らがそう簡単に次の食べ物を口にしないことがよく分かります。逆に「太ってしまう人」の食べる習慣を観察していると、のべつまくなしに食べ物を口に入れたり、炭水化物に偏った食事をしています。

 笑い話のようですが、今までに「私、太りたいんですけど」と痩せ形タイプの男女数人から相談を受けたことがありましたが、そのとき「おなかがすかないうちに間食や食事をとり、しかもおなかがパンパンになるまで食べ続けたら太ってきますよ」とアドバイスすると、「そんな食べ方はとても苦痛でできません」とみな顔をゆがめていました。ちなみに彼らは、特に胃腸が虚弱というわけでもアレルギーで食べられないものが多量にあるわけでもありませんでした。

 ……というわけで、最近太ってきたなと気になる方は、まず「おなかがきっちりとすききるまで、次の食べ物を口にしない」ことを習慣化されることをお勧めします。併せて、その2「腹8分目ラインで食事を終える」という習慣も、ぜひ取り入れてください。

■腹8分目ラインを守ると、良いことずくめ

 この腹8分目ラインで食事を終えることは、生体的にとても理にかなっています。満腹になるまで食べると苦しくて動きにくくなります。しかも、体がだるく頭もボーっとします。そのため行動意欲や活動量もおのずと下がってしまうのです。

 最近の糖尿病に関する研究では、食後すぐに10分間程度のウオーキング(有酸素運動)を行ったほうが食後血糖値が低下しやすいことが分かっています[注1]。血糖値が高い状態が続くとインスリンが分泌されてどんどん脂肪化しますから、食後すぐの運動は肥満予防に大いに有効だということ。腹8分目にしておくと、たとえ食後すぐにウオーキングができなくとも、キビキビ体を動かして仕事や家事にとりかかれ、おのずと太りにくくなります。

 満腹になるまで食べる癖のある人は、腹8分目までというと「すぐにおなかがすいたら困る」と不安になるようです。しかし、血糖値は食後30分~1時間ほどでピークに達します。食卓を潔く離れてしばらくすると「ほどよい満腹感」を得られるので全く心配いりません。そもそも食卓で満腹になるまで食べてしまうと、「食べ過ぎ」の状態になることが多く、その溢れたエネルギーはどんどん脂肪化されていってしまいます。ぜひ今日からおなかがすききってから「緑→赤→黄」の順番でバランス良く食べるとともに、「腹8分目」で食卓をパッと離れることを実行してみてください。
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■子どもの頃は実は自然にできていた!?

 実はこのその1とその2の習慣をつけることは、難しいことではありません。誰もが子どもの頃は持っていたはずの、自然でかつ合理的な太らないための食事習慣です。 [注1]Reynolds AN, et al.Diabetologia. 2016 Dec;59(12):2572-2578.子どもを育てた経験のある方に尋ねると、「そうそう、子どもっておなかがすいていないと大好きなケーキやハンバーグでも残すわよね」「しかもおなかがちょっと満たされると遊びに行っちゃうし」とうなずかれます。

私も2人の男児の子育てを経験しましたが、2人とも見事に幼少時からこの食習慣を持っていました。「もったいないから最後まで食べたら?」と小言を言ったら、「これ以上食べたらおなかがパンパンになって苦しいよぉ!」と怒る始末。「そうか、人は本来、おなかがパンパンになることを苦痛だと捉えていたんだな」としみじみ感動したことを覚えています。

 ちなみに私はこの食習慣を彼らにキープさせるように心がけているので、長男次男とも青年期に入ってもやせ過ぎず太り過ぎずの健康的な標準体重をキープしています。現在中年太りで悩んでいる人の多くも、子ども時代は太っていなかったはずです。それが大人になっていく過程で、本来人間に備わっていた太らないための食事習慣が何らかのきっかけで崩れてしまい、じわりじわりと太ってしまったという方が非常に多いのではないでしょうか。

 例えば、結婚したために「おなかがすいてなくても、せっかく妻が作ってくれた食事を食べないと悪い」「残すと機嫌が悪くなるから」と、空腹や腹8分目を無視して食べるようになり太ってしまったということもよく耳にします(いわゆる幸せ太り)。また産業医としてよくお目にかかるのが、残業で遅くなったり接待が続いたりで、夜遅くに夕食を食べてすぐに寝てしまうというパターンです。

 しかし、その3の「夜寝るまでの2~3時間は何も食べない」も、太らないようにするための非常に重要な習慣です。食べてからすぐ眠ると、最も血糖値が高い状態のときに最も代謝が落ちる睡眠状態となってしまい、食べたものがどんどん脂肪化されていってしまうので注意しましょう。

■帰宅が遅くなる場合は「分割食べ」

 私は、繁忙期などでどうしても夕食が遅くなってしまうというビジネスパーソンには、まず「帰宅が午後9時以降になると分かった時点で、帰宅前に潔く夕食を食べてしまいましょう」とお伝えしています。多くの方が出前やコンビニや外食店を活用すれば食べ物を調達することは可能でしょう。

 どうしても家で食べたいと言われる方には、「分割食べ」をお勧めしています。まず午後7時ぐらいに主食のおにぎりやパンなどを食べておきます。すると血糖値が上がるため、脳にエネルギーが供給されサクサクと仕事が進みます。空腹を我慢してイライラしながら残業しているより、よほどメンタル的にもパフォーマンス的にも効果的です。そして、残業後帰宅してから、糖質と脂肪をできるだけカットした「あっさりした赤グループと緑グループのメニュー」を腹5分目程度まで食べるのです。もう眠るだけなので、腹5分目程度に抑えておいても何の問題もないはずです。

 「刺し身とホウレン草のおひたしとワカメの味噌汁」とか「ボイルした鶏むね肉やノンオイルツナをのせた野菜サラダ」「たっぷりの葉物野菜やキノコ、豆腐、魚の寄せ鍋」といったメニューなら、糖質や脂肪を極力カットできるので、就寝後に脂肪化する率はぐっと少なくなります。

 ちなみにこうしたメニューは、「おなかはそれほどすいてないけれど、夜まで食べる時間が全くとれないため何か食べておきたい」というときの昼食などにもお勧めです。お腹がすいていないときは本来食べないほうがいいのですが、どうしてもの場合は「あっさり赤グループと緑グループ」メニューを食べておくと余計な脂肪化を防ぎやすくなります。

 第9回から3回にわたって、ビジネスパーソンと食事を話題に取り上げましたがいかがだったでしょうか?私がダイエットに励んでいた約20年前も現在も変わることなく、様々なダイエット法が手を変え品を変え、次々と提唱され続けています。世間で提案されているダイエット法は、食事系にしろ運動系にしろ摂取カロリーが消費カロリーを上回るものであれば、ストイックに実践すると効果はそれなりに現れるでしょう。

 しかしながら大多数の方が目標の体重までやせれば、ダイエットを中止して元の太りやすい食生活に戻っていきます。安全なダイエットを見極めるためにも第9回「ストレス・疲労に負けない食事 『赤黄緑を1:1:1』」でお伝えしたスタンダードな栄養学知識を身に付け、「太らない人の食べ方」を参考にされることをぜひお勧めします。

【こちら「メンタル産業医」相談室】

第10回「太らない人が実践する『3つの食習慣』」

第9回「ストレス・疲労に負けない食事 『赤黄緑を1:1:1』」
第8回「連休で疲れを残さないコツ 変化はストレスと考える」
第7回「『変化疲れ』が五月病の原因に 注意すべきはこんな人」
第6回「過労死は『好きで仕事をしている人』にも起こる 」
第5回「『過労』はサイレントキラー 体力がある人ほど注意」

奥田弘美 精神科医(精神保健指定医)・産業医・労働衛生コンサルタント。1992年山口大学医学部卒。精神科医および都内20カ所の産業医として働く人を心と身体の両面からサポートする。著書には「何をやっても痩せないのは脳の使い方をまちがえていたから」(扶桑社)、「一流の人は、なぜ眠りが深いのか?」(三笠書房)など多数。日本マインドフルネス普及協会を立ち上げ、日本人に合ったマインドフルネス瞑想の普及も行っている。

ダイエット系炭酸飲料を飲む人は脳卒中や認知症になりやすい

サッカリン、アセスルファムK、アスパルテームといった人工甘味料を添加した炭酸飲料(ダイエットコーラなど)を毎日のように摂取していると、それらを全く飲まない人に比べ、脳卒中と認知症のリスクが2倍から3倍に高まることが、米国の疫学研究で示されました。人工甘味料を使わない加糖飲料の摂取頻度と脳卒中や認知症の間には関係は認められませんでした。

●人工甘味料と脳卒中・認知症にはどのような関係が?

 この研究は、「フラミンガム研究」と呼ばれる疫学研究で、主に循環器疾患の発症要因を調べるために、米国マサチューセッツ州のフラミンガムという町に住む人々を長期にわたって追跡しています。

 今回、米ボストン大学医学部のMatthew P. Pase氏らは、この研究データを用いて、人工甘味料に焦点を絞った分析を行いました。参加者のうち、45歳を超える2888人(平均年齢62歳、45%が男性)を脳卒中に関する分析の対象とし、60歳を超える1484人(平均年齢69歳、46%が男性)を認知症に関する分析の対象にしました。すでに脳卒中を経験していた人や、他の神経系疾患の患者、認知症または軽度認知障害と診断されていた人などは除外しました。

 摂取頻度を検討した飲料は、以下の3つのカテゴリです。

1 すべての加糖飲料(コーラ、ジュース、果汁入り飲料など)

2 人工甘味料を含まない加糖炭酸飲料(コーラなど)

3 人工甘味料を含む炭酸飲料(ダイエットコーラなど)

 1991~95年、95~98年、98~2001年の3回分の「過去12カ月間の食物の摂取状況」の調査から、これらの飲料の摂取頻度を一人一人について推定しました。98~2001年の調査の結果を「最近の摂取頻度」とし、3回の調査の平均をおおよそ7年にわたる「長期的な摂取頻度」としました。

 98~2001年の調査以降10年間の脳卒中または認知症の発症を調べたところ、97人が脳卒中(うち82人は虚血性脳卒中〔*1〕)、81人が認知症(うち63人がアルツハイマー病)を発症していました。

*1 虚血性脳卒中:脳の血管が詰まるタイプの脳卒中で、脳梗塞とほぼ同義。脳の血管が破れるタイプの脳卒中は出血性脳卒中と呼ばれ、脳出血とくも膜下出血に分かれる。


人工甘味料入り炭酸飲料を飲む人の脳卒中のリスクは2倍

 分析の結果、年齢、性別、摂取熱量(カロリー)、食事の質(健康に良いとされる食事をとっているかどうか)、身体活動量、喫煙習慣などを考慮しても、人工甘味料を添加した炭酸飲料は脳卒中と認知症のリスク上昇に関係していました。

 人工甘味料入り炭酸飲料を飲む人の脳卒中のリスクは、「最近の摂取頻度」が週に1~6回のグループで、全く飲まないグループの2.09倍、1日1回以上のグループでは1.95倍でした。脳卒中のうち虚血性脳卒中に限定して分析すると、週に1~6回のグループのリスクは2.47倍、1日1回以上のグループでは2.27倍になっていました。

 一方、「長期的な摂取頻度」では、虚血性脳卒中についてのみ、リスク上昇が見られました。人工甘味料入りの炭酸飲料を全く飲まないグループに比べ、週に1~6回飲むグループの虚血性脳卒中のリスクは2.62倍、1日に1回以上では2.96倍になっていました。

●1日1回以上飲む人では認知症リスクも上昇

 認知症との関係では、人工甘味料入り炭酸飲料を1日に1回以上飲む人々において、明らかなリスク上昇が認められました。「最近の摂取頻度」が1日1回以上のグループでは、全く飲まないグループと比べ、認知症のリスクは、2.20倍で、このうちアルツハイマー病のリスクは2.53倍でした。「長期的な摂取頻度」が1日1回以上のグループでは、認知症のリスクは2.47倍、アルツハイマー病のリスクは2.89倍でした。

 一方、すべての加糖飲料や、人工甘味料を含まない加糖炭酸飲料の摂取は、脳卒中、認知症のリスクに影響を及ぼしていませんでした。
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人工甘味料の摂取と認知症の間をつなぐのは糖尿病?

 この研究が行われた時点で、米国内で主に使用されていた人工甘味料は、サッカリン、アセスルファムK、アスパルテームでした。また、今回の研究は、砂糖または人工甘味料を添加したコーヒーや紅茶の摂取量は考慮していません。

 著者らによると、人工甘味料入りの飲料を毎日摂取すると認知症やアルツハイマー病のリスクが上昇する可能性を示した研究は、これが初めてです。ただし、残念ながら、人工甘味料入り炭酸飲料の摂取がこれらのリスクの上昇をもたらす理由については、理解は進んでいません。

 著者らは、人工甘味料の摂取と認知症の間をつなぐのは糖尿病かもしれないと考えて、その可能性について検討しました。糖尿病は認知症の危険因子であり、糖尿病患者は、より健康に良いのではないかと考えて、加糖飲料よりカロリーの低い人工甘味料入りの飲料を選ぶ傾向が強いからです。

 そこで、糖尿病ではない人々に限定して同様の分析を行いましたが、人工甘味料の摂取と、認知症、アルツハイマー病のリスクの間には、上記と同様の関係が認められました。したがって、糖尿病以外の要因がリスク上昇に関係していると考えられました。

 また、脳卒中の強力な危険因子である高血圧が、人工甘味料入り飲料の摂取と脳卒中発症に関係している可能性も考え、高血圧患者を除外して分析したところ、人工甘味料との関係は弱まったものの、引き続き虚血性脳卒中のリスク上昇が認められました。

 先進国では、人工甘味料添加飲料の消費が増加していることから、なぜリスク上昇が起こるのかを明らかにする研究が必要だ、と著者らは述べています。

 論文は、2017年4月20日付の「Stroke」誌電子版に掲載されています(*2)。

*2 Pase MP, et al. Stroke. 2017;48:00-00. DOI: 10.1161/STROKEAHA.116.016027.

(大西淳子=医学ジャーナリスト)

アボカド&レモンダイエットで夏疲れしないカラダに

女性の若さと美を支えるスーパーフルーツ・アボカド。良質な油のほか、お通じにいい食物繊維、抗酸化作用を持つビタミンEが豊富で、腹持ちも抜群! レモンと一緒にとると美肌や疲労回復効果がさらにパワーアップします!【関連画像】アボカドの成分量 ※「日本食品標準成分表2010」「日本食品標準成分表 2015年版(七訂)脂肪酸成分表編」より算出

 アボカドは果物の中でも栄養価が高く、“森のバター”というほど脂肪が多い。「脂肪酸の多くは不飽和脂肪酸のオレイン酸。酸化しにくく、血中コレステロールを良い状態にする良質の脂質。脂質を酸化から守るビタミンE、血管の若々しさを保つ葉酸、むくみをとるカリウム、美白効果のあるグルタチオンも豊富」と日本大学生物資源科学部食品生命学科の竹永章生教授。

 食物繊維は果物・野菜の中でも多く、「腸内環境を良くする水溶性と、便のかさを増やす不溶性を適度に含み、整腸効果が高い」(竹永教授)。食事にアボカドを半個加えると満足感が増すという報告もあり、ダイエット効果も期待できる。さらにレモンを加えると美容・健康効果が増す。美肌に欠かせないビタミンCがたっぷり、酸味成分のクエン酸には、エネルギー代謝を促して疲労物質の蓄積を予防し、疲労を回復する効果がある。1日半個を目安に、アボカド&レモンを取り入れよう!
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アボカドとレモンを一緒にとるとパワーアップ!

●アボカドの効果

・ビタミンEとグルタチオンで美肌に

抗酸化成分のビタミンEとグルタチオンを含み、美肌に効果的。グルタチオンは3種類のアミノ酸が結合したペプチドで、強力な解毒作用で肝機能を高める働きがある。

・オレイン酸が豊富 2分の1個で満腹感アップ

アボカドの脂質の多くは、オリーブオイルにも含まれる不飽和脂肪酸のオレイン酸。血中コレステロールを下げるほか、メタボ改善効果でも知られる良質な油だ。男女26人を対象にした研究で、食事にアボカドを半個加えると満足感が5時間持続するという報告もある。普段の食事に加えることで、無駄な間食を防ぐ効果が期待できる。

・食物繊維たっぷりでお通じ改善

アボカド2分の1個当たりの食物繊維は3.7gと豊富で、その3割は水溶性食物繊維(リンゴの4倍※)。不溶性・水溶性の両方をバランス良く含み、お通じ改善効果が高い。

※同量で比較

アボカドの成分組成。オレイン酸、食物繊維のほか、ビタミンE、カリウム、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンB2やナイアシンも豊富。

●レモンの効果

・ビタミンCとの相乗効果 抗酸化力が高まる

豊富なビタミンCのほか、抗酸化作用のある「エリオシトリン」、血液サラサラ効果を持つ「ヘスペリジン」などのポリフェノール成分を含む。アボカドのビタミンEとの相乗効果も期待できる。

・クエン酸が疲労回復に効く

クエン酸がエネルギー代謝を促して疲労関連物質の蓄積を防ぎ、疲労回復に効果を発揮。クエン酸には、食品中の鉄やカルシウムなどのミネラルと融合し、体内での吸収をアップする働きも。

2分の1個をあえるだけ! 甘塩アボカド&レモン

まずは、切ってあえるだけの簡単レシピをご紹介。間食にもお薦めの「ハチミツレモンアボカド」は、ヨーグルトと食べても、トーストにのせても美味。副菜の「アボカド&レモンナムル」は、ご飯やおかずに足せば栄養価がぐんとアップ!

●アボカドの上手な切り方

1. 縦半分に包丁を入れて、種に沿って刃をぐるりと一周する。

2. 両手で持ち、それぞれの手を反対にひねって2つに割る。

3. 包丁の根元を種に刺し、少しひねって種を取る。

保存するときは種付きで

空気に触れると黒くなるので、種は残したままにする。切り口にレモンをかけてラップに包み、冷蔵庫か冷凍庫で保存すると黒くなりにくい。保存期間は冷蔵で2~3日、冷凍で3~4週間ほど。
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●ハチミツレモンアボカド

疲れがとれる、ヨーグルトにもぴったり

<成分>(1人分)

熱量225kcal、食物繊維:6.2g、塩分:0g

<材料>(1人分)

アボカド…2分の1個

レモン…1個

ハチミツ…大さじ1

<作り方>

1.アボカドは1cmの厚さにスライスする。レモンは皮をよく洗い、半分を2mmの厚さの半月切りにする。残りの半分は搾ってハチミツと混ぜ合わせておく。

2.アボカドをレモンで覆うように保存容器に1を入れて蓋をし、冷蔵庫に一晩置く。アボカドにラップを密着させて蓋をすると、より変色を防げる。

レモンや漬け液に触れていると褐変しにくい。

●アボカド&レモンナムル
納豆やご飯と相性バツグン

<成分>(1人分)

熱量182kcal、食物繊維:4.3g、塩分:0.6g

<材料>(1人分)

アボカド…2分の1個

塩昆布…3g

A

 ゴマ油…小さじ1

 レモン汁…小さじ1

 煎りゴマ…少々

<作り方>

アボカドを1.5cm角に切り、塩昆布とAを加えてあえる。

・この人に聞きました
竹永章生教授
日本大学生物資源科学部 食品生命学科
農学博士。専門は食品科学。食品中の脂質に関する研究を行う。「通常、食物繊維が豊富な食品は硬くて調理が必要だが、アボカドはそのまま手軽に食べられるのもメリット」。

タイミングが大事!ダイエットのカギは昼食にあり?

米国臨床栄養学誌『The American Journal of Clinical Nutrition』が紹介した2016年10月の実験結果によると、同じ食事内容でも、食べるタイミングを少し工夫するだけで、健康的に体重を減らすことができるという。そこでカギとなるのが朝食ではなく、なんと昼食なのだとか。

実験に参加したのは、80名の肥満女性。12週間にわたり、半数の女性は昼食、残り半数の女性は夕食に比重をおいた食生活にトライ。その結果、昼食をしっかり摂った女性は平均して5.8kg、夕食をしっかり摂った女性は平均して4.5kgの減量に成功。さらに、昼食に比重をおいた女性の方が、血糖値の上昇が抑えられ、糖尿病のリスクも低下したという。

この実験はまだ始まったばかりで、さらなる検証が必要とのことだけれど、2013年6月に発表された、「高カロリーのものを早いタイミングで食べると太りにくい」という調査結果の後ろ盾になったと言えそう。アメリカ・バーモント州を拠点に、栄養指導やカウンセリングを行う「ホール・ヘルス・ニュートリション(Whole Health Nutrition)」の管理栄養士、レスリー・ランジュバン博士も、昼食をしっかり摂ることで、頑張っても落ちなかった体重を減らすことができると、セレブメディアサイト『ポップシュガー』で語っている。

具体的には、1日の総カロリーの40%を昼食で摂るのがベスト。1日の摂取カロリーが1500kcalの人の場合、昼食に600kcal、残りの900kcalを朝食、夕食、間食に分配するのがおすすめとのこと。カロリー配分で健康的に痩せることができる。専門家もそう話すのだから一度は試してみる価値あり?長めのランチタイムを楽しんで、健康的に痩せよう!

甘党女子必見!「アイスクリームダイエット」の正しい実践方法

【アイスクリームダイエットの正しい実践方法】

アイスクリームダイエットのタイミングは、「朝アイス」がおすすめです。完全栄養食とも呼ばれる生クリーム・牛乳を配合した栄養価の高いアイスクリームを朝から食べることで新陳代謝がUPし、太りにくい体質に改善できると言われています。また、ケーキやクッキー等のスイーツに比べると糖分が少なめのアイスクリームもあり、血糖値が極めて緩やかに上昇するそうです。ダイエット中に食べても体に脂肪がつきにくいと言われています。

ただ、アイスクリームのカロリー目安は、100gあたり180カロリーと低いものではありませんので、1日80〜120gを目安に摂取するように心がけましょう。もし朝アイスが難しい場合は、15時までに食べることをおすすめします。15時以降は徐々に代謝が落ちる時間帯になり、アイスを食べることで逆に太ってしまう可能性があると言われていますので注意してください。またアイクリームダイエット中は、偏食にならないよう肉・魚・野菜・果物などの食材もバランスよく取り入れていくよう心がけましょう。

ダイエット中はどんなアイスクリームがおすすめ?

おすすめのアイスクリームの種類は、乳脂肪分が12%以上のバニラアイスです。バニラアイスの香りは「バニリン」という成分によるもので、食欲を抑制する効果があると言われています。バニラの香りを嗅ぐと、満腹中枢が刺激されて、セロトニンが分泌されるそうです。セロトニンは、幸せホルモンとも呼ばれる物質で、人間が幸福感を感じた時に分泌される成分と言われています。ストレスを緩和してくれる効果にも期待できるので、ダイエット中だけではなくダイエット後のリバウンド予防にも活用できるでしょう。

夏場はひんやり涼みたい季節ですので、アイスクリームを活用しながらダイエットできるのは嬉しいものですよね。痩せたいけれど甘いものがやめられないという女性は、アイスクリームダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

4つのワザで糖質&脂肪オフ!プロが教えるダイエットご飯3選

ダイエット中だけど、こってりとした味つけのものが食べたい、揚げものやボリューミ―なおかずが食べたい......。こんな欲求に駆られることも、時にはありますよね。とはいえ、高カロリーや高糖質なものはとりたくないのがダイエッターの本音。そんなときにおすすめなのが、代用食材や、かさ増し食材を上手に使った「もどきレシピ」。おいしく食べながら、糖質オフや脂質オフも叶うので、ストレスなく食事を楽しむことができます!

「もどきレシピ」で痩せるための4つのワザ

「もどきレシピ」をつくるために知っておきたいコツについて、管理栄養士の薮田亜子先生に教えていただきました。

<1>代用しやすいヘルシー食材を活用する
「豆腐、おから、こんにゃく、しらたきのほか、もやしやきのこ類なども使いやすい食材です。たとえば焼きそばの場合、麺は半量使い、残りはもやしにするなど。ロールキャベツやハンバーグは、ひき肉を半量にして、残りはおからにしてもおいしくいただけます。厚揚げや油揚げは、動物性たんぱく質(肉類)の代わりに便利です。最初は半量だけ食材を変えてみて、味や食感などを確かめ、もっと変えてもOKと思えば、代用食材の比率を高めていくようにするとよいでしょう。春巻きの皮を湯葉にするのもおすすめです」

<2>油をうまく使ってボリュームを出す!
「ハンバーグにチーズをのせて溶かしたり、野菜炒めにピーナッツやカシューナッツなどのナッツ類を入れるなど、油脂を多く含み、かみごたえのある食材をプラスすることで、ボリューム感がアップします。また、フッ素加工のフライパンを使ってノンオイルで調理し、仕上げにまわりをコーティングするように油を使うと、うまみが閉じ込められます」

<3>切り方の工夫、下ごしらえのひと手間をかける
「こんにゃくは包丁で切るよりも、手でちぎる方が味がしみ込みやすくなります。また、豆腐の水分はしっかり切ること、こんにゃくは熱湯でさっとゆでて、あくや水分を取りのぞくことで、おいしく仕上がります。乾物を水でもどした場合は、もどし汁をだしとして使うと、新たな調味料を使うことなく、調理できます」

<4>食べる直前に味つけして調味料を減らそう
「食材に塩・こしょうをふってから調理し、食べる前にも調味料をふることがありますが、調味料のW使いはカロリーUPで要注意!
素材の味を生かすには、直前に味つけすると、表面と内部に味のメリハリがついておいしく、少量で満足できて食べすぎを防ぐことができます。和食に使うみりんや砂糖、酒といった定番の調味料は、カロリーも高いことを意識しましょう」「『もどきレシピ』は、しっかり食べている満足感をキープしつつ、摂取する糖質や脂質の量を減らしたメニュー。食感や見た目、香りを本物に近づけることが、長続きの秘訣です。『もどきレシピ』を活用して、カロリーコントロールに役立てて下さい」(薮田先生)

鶏肉ときのこ詰めイカのトマトソース/215kcal

■材料(2人分)■
するめいか……2はい
えのきたけ……1袋
生しいたけ……4枚
オリーブオイル……適量
にんにく……1かけ
塩……少々
こしょう……少々
鶏ひき肉……80g
卵……1個
白ワイン……50ml
<トマトソース>
たまねぎ……1/4個
ホールトマト缶詰め……1/2個
赤ワイン……大さじ1
オリーブオイル……適量
塩……少々
こしょう……少々

■つくり方■
(1)いかは足を引き抜いて、内臓、目、くちばしを取り除き、胴から軟骨を引き抜く。足の吸盤をしごきとり、水洗いして粗みじん切りにする。(2)えのきたけは根もとを切り落とし、3cmほどに切る。生しいたけは石づきをとってうす切りにする。(3)フライパンにオリーブオイルとにんにくを熱し、香りがでたらイカの足、(2)を入れて炒め、塩、こしょうで味つけし、火を止めて冷ます。(4)ボウルに鶏ひき肉、(3)、卵、塩少々を加えて混ぜ、いかの胴体に詰めて、口の部分をつまようじで止め、オリーブオイルを熱たフライパンに入れ、片面ずつ焼いて、白ワインを少しずつ加える。ふたをして、汁けがなくなるまで蒸し焼きにする。

(5)たまねぎをみじん切りにして、オリーブオイルで炒め、ホールトマトの缶詰め、赤ワイン、塩、こしょうを入れて煮込む。
(6)(4)が冷めたら1cmほどの輪切りにし、トマトソースを入れた皿に盛りつける。

パイ生地を使わないキッシュ風/201kcal

■材料(2人分)■
ほうれんそう……1/3束
たまねぎ……1/2個
オリーブオイル……適宜
卵……2個
カッテージチーズ……50g
生クリーム……20ml
塩……少々
こしょう……少々
バター……適量

■つくり方■
(1)ほうれんそうは塩ゆでして3cmほどに切り、たまねぎは薄切りにして、オリーブオイルを熱したフライパンでいっしょに炒め、軽く塩、こしょうをふって冷ます。(2)ボウルに卵を割り入れて混ぜ、カッテージチーズ、生クリーム、塩、こしょうを加えて混ぜ合わせる。(3)耐熱容器にバターを薄く塗り、(1)を敷き詰め、(2)を注ぎ、200℃に温めたオーブンで15分、焼き色がつくまで焼く。

野菜スティックのバーニャカウダ風/106kcal

■材料(2人分)■
くるみ……100g
Aみそ……100g
Aみりん……大さじ1
A砂糖……70g
A酒……大さじ2
大根……50g
にんじん……50g
セロリ……40g
きゅうり……40g

■つくり方■
(1)くるみをフライパンに入れてからいりし、冷めたらフードプロセッサーで砕く。
(2)Aをすべて加えてよく混ぜる。
(3)野菜はそれぞれスティック状に切り、水にはなってしゃきっとさせる。
(4)(3)を器に盛り、(2)を添える。

もどきレシピの仕組みが分かったら、普段みなさんが作っているメニューをアレンジして、自分流のもどきレシピをお試ししてみてはいかがでしょうか!料理・栄養価計算/薮田亜子 撮影/安井真喜子 スタイリング/町井康子 文/FYTTE編集部

ダイエット効果が見込める♡体幹トレーニングとは!?

ダイエットをしていると体幹を鍛えると良いと良く聞きます。体幹を鍛える事で、ボディラインがキレイになるだけではなく、基礎代謝が上がり痩せやすい体にする効果もあります。特別な道具も必要なく、手軽に始められる事で人気の体幹トレーニングをご紹介します♪

体幹トレーニングの効果

出典:www.pinterest.jp

体幹トレーニングは、体にとって重要な筋肉を鍛えてくれます。

ただ、トレーニング自体の消費カロリーが少ないため、体重を落とすことを目的としたダイエットとしての効果は他のトレーニングに比べると期待できません。

ですが、体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛える事で、基礎代謝が高くなり太りにくい体を作ることが出来ます。

他にも、たくさんのメリットがあります。

・ポッコリお腹の改善

ポッコリお腹の原因は、腰回りの筋肉が衰えて内臓が支えられていないことにあります。

腰回りの筋肉を鍛える事で内臓の位置が正常に戻るので、内臓のズレによって生じていた便秘や消化不良が改善し、ぽっこりお腹を解消する事が期待出来ます。

・キレイな姿勢に

体幹がしっかり鍛えられれば、全身をしっかり支えられるようになるので、姿勢が良くなります。

猫背や前傾姿勢になっていると、お腹が出ているように見えてしまいます。

姿勢が良くなると肩こりや腰痛なども改善されます。

・キレイなボディラインに

体幹には、外側の筋肉(アウターマッスル)と内側の筋肉(インナーマッスル)があり、両方を鍛える事で、健康的でキレイなボディラインを作る事が出来ます。

・むくみ、冷え性の改善に

骨盤の歪みが解消されて血流が良くなる事で体温が上がり、むくみ、冷え性を改善することが出来ます。

むくみや、冷え性は血行不良で血の巡りが悪くなる事で起こる症状です。

生理痛がひどい方にもおすすめです。

おすすめトレーニング

出典:www.pinterest.jp

・プランク

体幹トレーニングの定番自重トレーニングです。

床にうつ伏せになり、肘と肩の真下に置きます。

そのままつま先と前腕だけで体を支えます。

この時体は一直線になっているように注意しましょう。

その状態で10秒間維持します。

これを数セット繰り返します。

慣れてきたら時間も伸ばしましょう。

このトレーニングは腹筋と背筋のインナーマッスルを鍛えると同時にお尻にも力が入るので体幹全体を鍛える事が出来ます。

・プランク足上げ

先ほどのプランクの上体から、5秒かけてお尻の筋肉を意識しながら足を後ろにあげます。

その状態から5秒かけて腹筋を使い、膝を顎の手前に持って行きます。

これを左右10回ずつ、ゆっくり行います。

繰り返すことで気になる、お腹とお尻を引き締めることが出来ます。

・ヒップリフト

仰向けの寝ている状態から膝を立てます。

次に、おへそを突き出すイメージでお尻を持ち上げます。

ゆっくり下ろします。

これを繰り返し30回1セットで2セットが目安です。

下半身、特に太ももに効くトレーニングです。

有酸素運動と合わせる

出典:www.pinterest.jp

体幹トレーニング自体は脂肪の燃焼効果は高くありません。

ですから有酸素運動と合わせる事で、ダイエット効果を高めることが出来ます。

体幹トレーニングをすると、成長ホルモンやアドレナリンが分泌され中性脂肪を分解する酵素の働きが活性化されます。

有酸素運動は、糖と脂肪をエネルギーにして行う運動ですから合わせて行う事で、より脂肪燃焼効果を上げる事に繋がるのです。

体幹トレーニングによって身につく筋肉は見た目の体つきを大きく変えてくれるので、ダイエットのモチベーションを維持するための大きなメリットにもなりますよ。

体幹トレーニングは、直接的なダイエット効果が有るわけではありませんが、基礎代謝を上げ痩せやすい体を作ってくれます。

他の筋トレと違い、ムキムキになってしまう心配もありません。

引き締まったメリハリのあるボディを手に入れるために、体幹トレーニングを始めてみませんか??

太もも、二の腕、下腹が細くなる 「脂肪つぶし」&「脂肪流し」

ついた脂肪は徹底的に「つぶし」て「流す」。-20kgを実現したダイエットアドバイザー・本島彩帆里さんが、美ボディを叶えるマッサージを直伝!読者のお悩みが深い部位別に、ご紹介します。一部位最低1分を目安に行って。

 産後、独自のセルフマッサージで20kgの減量に成功した本島彩帆里(さおり)さん。もともとはインドエステのエステティシャン。「インドエステは、強めの力で脂肪を“つぶし”た後、リンパ節へと“流す”手技が特徴。むくみが取れるだけでなく、気になる部位の脂肪が削れ、たちまちサイズダウンすると好評でした」(本島さん)。この手技をセルフでできるのが、「脂肪つぶし」&「脂肪流し」だ。手で脂肪を“つぶし”て、わきの下や脚の付け根など、リンパ節が多い要所へ“流す”。体が温まったお風呂上がりがベストだ。

 では、脂肪をつぶすとダイエット効果があるのだろうか。島原病院の吉田俊秀医師は、「体を温めて、継続して脂肪を手でつぶすと、脂肪は小さくなる。硬いぜい肉が、つきたての餅のようにモチモチと柔らかくなるころ、効果が表れ始める」と話す。

 本島さんは、「1分でもいいので、毎日行って。もんで痛いところは特に効果が出やすい」という。まずは挑戦!

本島彩帆里(さおり)さんprofile
ダイエットアドバイザー、美容ソムリエール。オールハンドの痩身エステ店でのエステティシャンの経験を活かし、独自の美容法を発信する。26万人以上がフォローする人気インスタグラマー。近著に『もんでヤセない身体はない 燃焼系「美圧」マッサージ』(KADOKAWA)

●読者のお悩み部位No.1 下腹

下腹の脂肪は、ぶちぶちとつぶすイメージでもむ。リンパ節の多いそけい部(脚の付け根)へ流そう。

(1) お腹をぞうきんのように絞る
 両手で下腹の肉をつかむ。下腹全体の肉をぞうきん絞りの要領で交互にねじりながらつぶしていく。

(2) そけい部に向かってこぶしで流す
 こぶしにした両手の指の第1・第2 関節の間を下腹に押し当てて、そけい部に向かってさすり下ろす。

●たちまちくびれが出現! ウエスト

「肋骨や骨盤などがないため、脂肪を“削り”やすい」(本島さん)。腰から“削って”くびれを入手!

(1) 腰上の肉をこぶしでつぶす
 こぶしにした両手の指の第1・第2 関節の間を腰に当てて、腰の肉を全体的に強くこする。

(2) 腰肉を手のひらでお腹に流す
 両手のひらを腰に押し当てて、腰の肉をへそに向かって集めるイメージで流す。

(3) わき腹肉もへそに向かって流す
 親指と人さし指でウエストを挟み、わき肉をへそに向かって集めるように前に向かって流す。

(4) おへその下へと流す
 両手を重ね、下の手の母指球(親指の付け根)をへそ上に押し当てる。息を吐きながら両手で肉をへそ下まで流す。

 体をもむと、脂肪細胞内の中性脂肪は遊離脂肪酸とグリセロールに分解。遊離脂肪酸は血中に放出され、代わりに脂肪細胞内に水分が入り込む。さらにもみ続けると徐々に水分も排出されて脂肪細胞が小さくなる。「ただもむのではなく、食事や間食、運動など1日の行動を振り返りながら行うと、ダイエット効果につながりやすい」(吉田医師)。

この人に聞きました
吉田俊秀医師
医療法人親友会島原病院(京都市)
肥満・糖尿病センター長。京都府立医科大学客員教授。日本肥満学会肥満症専門医・指導医・評議員、日本糖尿病学会専門医・指導医・評議員。肥満や糖尿病の専門医としてこれまで5000人を超える患者を診療。全国各地で講演も行う。

筋トレで約40kg減!“マッチョ社長”の体形を一生キープする「超シンプルな食事法」は巷のダイエットと何が違う?


「○○するだけダイエット!」「○日間ダイエット!」など、巷には様々なダイエット法があふれている。個人的な意見としては、この手の9割は胡散臭いものではないかと勘ぐっている。しかし体形や健康面で悩む方々からすれば、わらにもすがる思いでダイエット本やダイエット商品に手を伸ばすのだろう。そのためダイエット関連ビジネスは注目を集め続け、その度に消費者たちは騙され続けていく。あまりにタチの悪いビジネスだ。この悪い流れを断ち切るため、今回は満を持して、本物のダイエット本をご紹介したい。それが『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』(Testosterone/KADOKAWA)だ。
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 著者であるTestosterone氏は、とあるアジアの大都市で社長として働いているエリートビジネスマンだ。学生時代は110kgに達する肥満体形だったが、アメリカ留学中に筋トレと出会い、40kg近いダイエットに成功した過去がある。現在はエリートビジネスマンとして働きつつ、筋トレと正しい栄養学の普及をライフワークとしている。独自の哲学的筋トレ論をツイートし続けるTestosterone氏のTwitterのフォロワー数は19万人に達した。これは期待が持てそうだ。
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 では、Testosterone氏は本書でどんなダイエット法を紹介してくれているのか。それはズバリ……本物の知識を身につけた最強の食べ方「マクロ管理法」と呼ばれる食事メソッドだ。これは、その人の性別・身長・体重・年齢、そして3段階に分けた活動量から算出した1日に摂取すべき総カロリーと、そこから導かれたマクロバランスに沿って食べるだけという超シンプルな食事法だ。その方法をご紹介しよう。

(1) 性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝を割り出す
(2) 1日の活動量を考慮し、(1)をもとに1日の消費カロリーを割り出す
(3) (2)をもとに、その人の目的(減量・維持・増量)に合わせて1日で摂取すべき総カロリーを割り出す
(4) 1日の総カロリーから、各マクロ栄養素を毎日何gずつ摂取すればいいかを割り出す
(5) あとは(4)の通りに、食品を選びながら食事をしていくだけ

 以上だ。このマクロ管理法に従い、食事をしていくだけでダイエットすることができる。 しかし、なぜTestosterone氏はマクロ管理法を猛プッシュしているのだろうか。それは、巷のダイエット法の大半は「健康的ではない」ダイエット法であり、マクロ管理法は「健康的な」ダイエット法だからだ。本書では、Testosterone氏の哲学的な視点から独自のダイエット論が語られている。超要約した内容のごく一部を箇条書きでご紹介したい。

・カロリーだけを気にしていては健康的に痩せることができない。
・等価交換がこの世の原則。「楽に痩せるダイエット」は9割がインチキ。
・朝バナナダイエットのような「特定の食べ物に置き換えるダイエット」は、筋肉が落ちるダイエット。代謝が悪くなり、以前より太りやすく、痩せにくい体が出来上がる。いわゆる「スキニーファット」。リバウンドにつながる。
・「炭水化物抜きダイエット」は、炭水化物の多い日本食と相性が悪い。
・アメリカの格言「どれだけいい運動も、悪い食習慣は倒せない」。「運動をしている=ダイエットをしている」という考え方は安易。
・このマクロ栄養素が守られている限り、食べる順番・回数・食材などは一切気にする必要はない。
・マクロ管理法はカロリーだけでなく、マクロ栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)も管理しているので、バランスに偏りが起きにくく、健康的に痩せることができる。
・マクロ管理法は一生モノ。ダイエット後は、体重維持として再び食事を管理できる。ひいては、体形や体重を一生管理できる。
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 Testosterone氏によると、マクロ管理法はアメリカで常識になりつつあるダイエット法だ。さらに本書では、ワンランク上の食べ方の知識が紹介されていたり、目からウロコのダイエット哲学が書き記されていたり、ダイエットにお困りの方が手にして損しない1冊と言えるだろう。夏に向けて、今年こそ痩せようと考えている方は、ぜひ候補のひとつに入れてほしい。

モデル体形になると話題の「体幹リセットダイエット」

 筋トレをしているのに、脂肪が減らない、ボディラインが整わない……。そんな人は、「骨盤」「肋骨」「背骨」の順に「体幹リセット」をしよう。モデル体形のような美しいシルエットになり、なまけていた筋肉が一斉に活性化、脂肪が自然と燃える体に!

【関連画像】前屈して床に手がつく、骨盤前傾タイプの人へ。太ももを内側に向かって閉じ、同時に手は内側から太ももに向けて押し、全力で10秒押し合う。

 体のあちこちについてしまった脂肪をなんとかしたい! と決意して筋トレを始めたけれど、太ももがさらにゴツくなっただけで終わった……という経験はない?「多くの女性は体を正しく使うための体幹(体の胴の部分)の力が不足していて、それを補うために腕や脚などの筋肉を過度に使うクセがついている。このクセを直さずに筋トレをすると、太ももなどの使われすぎの筋肉ばかりが発達して、ボディラインが崩れる」とパーソナルトレーナーの佐久間健一さんは指摘する。

 自分の体幹力を知るために、下の「寝返りでCHECK!」をやってみよう。「体幹の力があれば、腕や脚を使わなくても寝返りできる」(佐久間さん)。難しいと感じた人は「体幹リセット」が必要だ。

●寝返りでCHECK!【あなたの体幹は使えている?】

脚の力を使わず、お腹からねじる力だけで寝返りできる!? できない人は、体幹を使えていない。

●体幹の土台・骨盤の傾きを整える

 まず最初に行いたいのが、骨盤の傾きを整えるエクササイズ。「本来、骨盤は、太ももを内側に動かす内転筋群と外側に動かす外転筋群がバランスよく働くことによって、床に対して垂直の正しい傾きになっている。しかし、ほとんどの人は、骨格そのものの問題や筋肉のつき方のアンバランスによって骨盤が前または後ろのいずれかに傾いている」と佐久間さん。これがお腹がぽっこり出たり、お尻が下がったり、太ももがごつく張り出すといったボディラインの崩れの原因になるのだ。

 自分の骨盤の状態を正しく知るために、上の「前屈でCHECK!」をやってみよう。「骨盤前傾の人は太ももの前側が収縮しやすいのでわりと簡単に前屈ができるが、骨盤後傾の人は骨盤周囲の筋肉がブロックして、前屈がやりにくいという特徴がある」(佐久間さん)。

 骨盤の傾きを正す動きは、とっても簡単。後傾の人は外転筋群、前傾の人は内転筋群と、それぞれ力を発揮できていない筋肉群を鍛えるだけ。「手とひざを全力で押し合う、アイソメトリックスという動きで鍛える。朝に行えば、骨盤を正した状態で1日をスタートできる」(佐久間さん)。

【前屈でCHECK! あなたの骨盤タイプは?】

●前屈して床に手がつかない 骨盤後傾タイプは外から押す

「骨盤が後傾している人」は、太ももを外側に押し出す「外転筋群」の力を鍛えて骨盤を正す。

(1)椅子に浅く座り、姿勢を正す。足は腰幅に開く。手は太ももの外側に当てる。

(2)太ももを外側に向かって広げ、同時に手は外側から押す。上体を前に傾けていいので全力で10秒押し合う。これを6セット繰り返す。

●前屈して床に手がつく 骨盤前傾タイプは内側からクロスして押す

「骨盤が前傾している人」は、太ももを内側に締める「内転筋群」の力を鍛えて骨盤を正す。

(1)椅子に浅く座り、姿勢を正す。足は腰幅に開く。手はクロスして、太ももの内側に当てる。

(2)太ももを内側に向かって閉じ、同時に手は内側から太ももに向けて押し、全力で10秒押し合う。これを6セット繰り返す。

<この人に聞きました>
佐久間健一さん
パーソナルトレーナー ボディメイクトレーナー
ミス・インターナショナル、モデルなどにボディメイクを指導。「CharmBody」代表。近著『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)。

取材・文/柳本 操、写真/鈴木 宏、モデル/美月(Booze)、ヘア&メイク/木下 優(ロッセット)、スタイリング/中野あずさ(biswa.)

タイプ別 太らない食べ方 ポイントは「何を食べるか」


前回『「一生太らない」魔法の食べ方 基本ルール』では、太らない食べ方の基本ルールをご紹介しました。今回は、ダイエットに不可欠な要素である、「なに」を食べるかを考えます。特定の食べ物を避けることはガマンにつながるため、むしろ積極的に食べるべき食材を覚えておきましょう!

 食事量を抑えれば、太らないと考えがち。しかし、「カロリーを減らしたり、糖質を避けたりを意識するより、なにを食べるべきかを考えたほうがいい。食べないと、代謝に必要なビタミンやミネラルが不足し、体脂肪も燃やせなくなる。食物繊維は不足すれば、便秘につながる。ダイエットは“食べる”ことから始まる」と、食事に関するダイエット本が人気を博しているボディワーカーの森拓郎さん。

 では、なにを食べるべきか。「参考になるのが、カロリーに対して、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった栄養価がどれだけ高いかという栄養素密度。米国ではN(Nutrients=栄養)/C(Calories=カロリー)レートとして話題だが、その観点で考えるといい。このN/Cレートが高い食品群が日本ではなにかと考えたところ、健康的な食生活に必要とされる“まごわやさしい”に行き着いた」(森さん)。これらの食材(次ページの表)を1日のうちにとることを心がけて、やせた人が多数いるという。

 あすけんの道江さんも、「ダイエットをしたい人の食事を分析すると、ビタミン、ミネラル、食物繊維が不足していることが多い」としたうえで、「野菜でいうと、小鉢1つ分ほど足りない計算。それを加える努力を」と話す。
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食品の栄養素密度 【N/Cレート】

ある食べ物の総カロリーに対して、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養がどのくらいなのかを換算した割合。栄養素密度。「米国のジョエル・ファーマンが作成したANDIスコア(Aggregate Nutrient Density Index)が代表的。上位には色の濃い野菜が並び、いも、豆、魚、肉と続く」と森さん。

●森さんが薦める カロリーに比べて栄養価が高い食品群

「白米と玄米を比べると、玄米のほうがビタミンやミネラルといった栄養価が高いため、N/Cレートは玄米の方が高いといえる。スナック菓子など、ジャンクフードは必然的に低くなる」と森さん。下の「まごわやさしい」の7群をできるだけ取り入れるよう心がけて。

「ま」=まめ(豆類・豆製品)

「ご」=ごま(種実類)

「わ」=わかめ(海藻類)

「や」=やさい(野菜)

「さ」=さかな(魚介類)

「し」=しいたけ(キノコ類)

「い」=いも(イモ類)

タイプ別 太らない食べ方

今、専門家が薦める、話題の太らない食べ方を紹介しよう。どんな人に向くのか、タイプ別に掲載しているので、チェックリストを参考に試してみて。

●疲れにくくなる! 美肌にも 【アボカド&レモン】

□ 肩こりがひどい

□ 疲れやすい

□ 肌のくすみが気になる

アボカドのビタミンEと、レモンのビタミンCをプラスし、抗酸化力を高めた美肌レシピ。ビタミンEには血行を促す働きもある。アボカドには食物繊維も豊富で、満足感を高める効果もわかっている。

●冷えを改善 【スパイス白湯】

□ 胃腸の調子が崩れがち

□ 冷え性だ

□ あまり汗をかかない

冷え、便秘、むくみなどに効果がある白湯。その白湯をスパイスでパワーアップ! スパイスによって、代謝を上げたり、女性のお悩みを改善したりと多彩な効果を期待できる。

●お通じスルスル! 【乾物ヨーグルト】

□ 便秘がちだ

□ 腸内環境を良くしたい

□ カルシウムをしっかりとりたい

今、話題の食べ方「乾物ヨーグルト」。切干大根や高野豆腐、干しシイタケ、煮干しといった乾物を、水ではなくヨーグルトでもどすというもの。乳酸菌+食物繊維の効果で、お通じスルスル効果大。

「痩せないのは心が弱いから」ダイエット外来ドクターの叱咤激励がツラい

もう三日坊主では終わらせない! 本気でダイエット!!

ダイエットが成功した試しがなく、本当に3日(未満)で終わったことがある。どうしてもお腹が減るから続かない。とはいえ今のままではよくない、とは思っている。ラクに、ガマンせずに痩せられたらいいのにな~……。これ、ダイエッターすべてに共通する思いではないだろうか。

そんな淡い期待に対し、福岡でダイエット外来のドクターとして活躍する工藤孝文氏は言い訳する隙を与えない。

「食事を多めに作る、食べ残しはもったいないから満腹でも食べる……。これって、わざわざ太る努力をしているということです。今すぐ太る努力をやめるだけで、それが『痩せる努力』になります」(『日めくり 叱咤激励ダイエット』(監修:工藤孝文)より)
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もったいないから食べちゃう、っていうのは言い訳か?

もったいないから残せない、といって食べている状況に心当たりがある人。では、その食べ物が「残らないようにする」努力を、あなたは本当にしただろうか? 食べ残した料理を持ち帰れるかお店に聞いてみる、最初からオーダーする食べ物の量を減らす、量が多いお店は避ける……「食べなくてはいけない状況」を避けるために、なにかしら打てる手はあったはずだ。

工藤ドクターは、ダイエット外来に来る患者さんに対して容赦ない。しかしそれは、ひとえに「痩せたい」という患者さんの気持ちを叶えてよりよい未来に導くため。現状を変えるには、それだけの思いが必要なのだ。
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太っているうちは「言い訳」にしか聞こえない

忙しいから、お腹が減ると仕事にならないから、寝られないから、運動が嫌いだから……どの「理由」にしても、「痩せられていないうちは」残念ながら、言い訳にしか聞こえない。

「できない理由ばかり考える心のたるみ。お腹にも出ていますよ。あなたが太っている限り、何を言っても言い訳にとられます。ここは黙ってダイエットに励みましょう」(『日めくり 叱咤激励ダイエット』より)

食べる量を減らすほうが、運動して痩せるよりずっとラク

食べることは大好きだから、運動して痩せたい……。そう思っている人もいるだろう。だけど、残念ながら、それはかなり難易度が高い。なぜなら摂取したカロリーを消費するにはかなりの運動量が必要となるからだ。

例を挙げてみよう。たとえばアイス1本を食べたとする。アイス1本ぶんのカロリーを消費するためには、20分間のウォーキングが必要だ。また、おにぎり1個分は1時間のウォーキング、板チョコ1枚分なら1時間30分のウォーキングをしなければならない。運動すれば大丈夫、と言いきるのは、けっこう大変なのだ。そうなれば、いま手に持っているお菓子を今日はひとつ減らしてみようかな、と思えてくる。

では、食欲を抑えるにはどうすればよい?

工藤ドクターの言葉は、「何もせずに痩せられるよ♪」なんて甘さは一切なく、結構キツい。ただ、そこはダイエット外来のドクター、ただのお叱りには終わらない。ちゃんと解決策も教えてくれる。

たとえば水をこまめに飲むだけで代謝が上がり、便秘改善や食欲抑制効果も期待できるという。「午前・午後・夕方にそれぞれ500mlのペットボトルを1本ずつ飲むようにすると簡単です」。これなら、すぐに実践できそうだ。

ほかにも、肉を選ぶときは「牛肉と豚肉ならヒレかモモ、鶏肉ならささみかムネ」がいいそうだ。カロリーの高い順に並べると、

【肉】
牛肉→豚肉→鶏肉

【魚】
青魚→赤身魚→白身魚→貝類・イカ・タコ

食材ごとの細かいカロリーを覚えるのはハードルが高い。でも、この順番だけ覚えておけば、店で食材やメニューを選んだりするときにできるだけ太りにくいものを選ぶことはできる。

人はそう簡単には変われない、とよく言われる。誰にだって、「できるだけラクしたい」「ちょっとぐらい」という気持ちはある。だからこそ、自分がそういう気持ちに流されないようにするための工夫が必要だ。「変われる人」は、目標を掲げられるだけでなく、そうした甘えに流されないための工夫を自ら用意できる人、ともいえそうだ。

●工藤孝文
工藤内科 副院長。福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学し、食行動異常について研究を行う。帰国後、大学病院で肥満症や糖尿病などの生活習慣病、甲状腺疾患などホルモンの疾患を専門に修業し、地域の基幹病院での診療を経て、現在は、福岡県みやま市の工藤内科にて地域医療を担っている。セミナーや講演会など講演活動を積極的に行う他、テレビ番組の医療監修、雑誌やヘルスケア情報サイトの記事監修、減量外来ブログなどメディア・執筆活動多数。

(出典:『日めくり 叱咤激励ダイエット』、監修:工藤孝文)

夏目前! 無理なく痩せるならキノコ?

ダイエットに不可欠な継続のチカラ

ダイエットといえばカロリーコントロールや、炭水化物の量を減らす低糖質ダイエットなどが広く知られています。でもどちらもちょっと勉強が必要だし、食事内容の管理が結構大変、というのも真実。

ダイエットに最も必要な要素は継続ができる方法であること、そして飽きずに美味しく食べられる食事内容であること。食事のたびに様々調べたり、手間をかけすぎなくてはならない方法は、まずは続けることが難しいものですよね。毎日の食事に手軽に取り入れられる食材や方法があったら、続けるのも容易になるはず!

体脂肪対策には食物センイ!
そこでおススメしたいのが、食事のエネルギー(カロリー)を適正に調整しながら、食物繊維をたっぷり摂るというダイエット方法。食物繊維といえば女子の便秘予防イメージも強いかもしれませんが、実はダイエットに有効な栄養素なんです。

食物繊維には体脂肪をブロックしてくれる働きがあり、食事に取り入れることで太りにくくなることがわかってきています。繊維質を含む食材は良く噛むことができ、早食いを防止できることもひとつのポイント。特に食事の前半に取り入れると効果が高いことがわかっています。ラーメンだけ、おにぎりだけ、といった主食単品食べを避け、ごはんやパンの前にまず食物繊維をとると、効果大です!

食物繊維が豊富
手軽に食物繊維を摂るためにおススメしたいのは、キノコ類。キノコには食物繊維が多く、例えばブナシメジにはレタスの3倍の繊維量が含まれています。中でも特にエリンギには、より多くの食物繊維が含まれているんです!

きのこ類のカロリーと食物繊維量は次の通りです(いずれも100gあたり)。
えのきたけ……22kcal、3.9g
しいたけ……18kcal、3.5g
ぶなしめじ……18 kcal、3.7g
なめこ……15 kcal、3.3g
えりんぎ……24 kcal、4.3g
まいたけ……16 kcal、2.7g
マッシュルーム……11 kcal、2.0g

キノコのダイエット効果については、普通の食事にエリンギを3ヶ月、毎日90gずつ食べ続けることで、平均して体重が2.3kg減少したという研究結果もあるほど。

このほかにも、糖質や脂質の代謝に欠かせないビタミンB群も豊富なキノコ類。ダイエットと美容の強い味方になってくれそうですよね。

様々な料理にキノコが便利!
キノコ料理は食べ続けやすいという特徴があります。和食にも洋食にも相性の良い素材であり、加熱も短時間ですみます。スーパーでも安定的に入手しやすく、下ごしらえもカンタンです。

朝食なら、スクランブルエッグにキノコ類を加えたり、味噌汁の具にしたり、野菜やベーコンなどと一緒に炒め物にしたりというアレンジができます。ランチや夕食なら、パスタなど麺類の具材にしたり、肉類と一緒に調理したり、シチューやグラタンの具、鍋料理の具、サラダやマリネなどの副菜にするなど、ほとんどの料理に使うことができます。

いかがでしょうか。今日からでもすぐに始められるキノコダイエット。いろいろな種類のキノコを、今日から毎日取り入れてはいかがでしょうか。

太る原因は足の裏にも!“やせツボ”刺激で美脚&ダイエット

ハイヒールを履き続けたり、運動不足などが原因で、若い女性に増えているという偏平足。その偏平足が体のゆがみやO脚、腰痛、肩コリ、そして太る原因になっているって知っていましたか?

「土踏まずがなく、足裏が平らになっている状態を偏平足といいますが、土踏まずは筋肉や靭帯(じんたい)で形成されているため、運動不足や老化などで、これらが衰えると消えてしまうのです」と言うのは、アスカクリニカルサロン院長の小野里勉さん。

「土踏まずには、歩行時の衝撃を吸収するという役割があります。そのため、偏平足になると足腰の負担は大きくなり、体のバランスも崩れて、骨盤が傾くなど全身にゆがみが生じます。その結果、O脚やX脚などで脚のラインがゆがんだり、腰痛や肩コリなどの不調が生じることも。

 そして、土踏まずのもう1つの役割は、下半身の血液を心臓へ送り戻すポンプ機能。偏平足になると血液が下半身に滞るため、冷えやむくみが生じやすくなります。結果として、代謝が落ち太りやすくなってしまうのです」

◆エクササイズで偏平足を改善

 そんな偏平足を改善するのに役立つのがこちらの“タオルつかみ”というエクササイズだそう。「足裏の筋肉を鍛えて偏平足を改善すると同時に足のむくみや疲れの解消にも役立ちます。アキレス腱が伸びるので、足首も引き締まります」

1)イスにやや浅めに腰掛け、片足をタオルの上にのせる

⇒【写真】はコチラ https://joshi-spa.jp/?attachment_id=722018

2)かかとをつけたまま、足指5本をすべて使ってタオルをつかむ

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3)かかとをつけたまま、床からタオルをもち上げ、3秒間キープする

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4)足指を思い切り開いてタオルを落とす。1)~4)を左右10回くり返す

⇒【写真】はコチラ https://joshi-spa.jp/?attachment_id=722020

◆足裏を押して血液やリンパの流れを促進

「それから、足裏を押したりもんだりして体の不調をやわらげる反射療法という治療法があります。足裏のイラストのように、血流促進に関わる心臓や肝臓、むくみやデトックスに関わるリンパ腺や腎臓、代謝を活性化させる甲状腺などの反射区を刺激すれば血液やリンパの流れがよくなり、臓器や器官が正常に働き、代謝が上がります」

⇒【写真】はコチラ https://joshi-spa.jp/?attachment_id=722023

 つぼを刺激する突起がついた「足つぼマット」「足つぼボード」なども市販されていますよね。

 また、靴に敷くインソールであればずっと足つぼを刺激できるということで、小野里さんはインソールを開発したそうです(発売中の著書『やせる!美脚になる!魔法のインソール』に付録としてついています)。

⇒【写真】はコチラ https://joshi-spa.jp/?attachment_id=722021

 土踏まずの筋肉や靭帯を鍛えることができるので、偏平足の改善に役立ち、足裏の代謝アップのツボなどをピンポイントで刺激することができるのです。

 この夏は、偏平足を改善し足裏を刺激することで、やせ体質をぜひ手に入れたいですね。

【小野里勉さん】

アスカクリニカルサロン院長。能楽の演者の家系に生まれ、気の重要性を体現する。美容鍼灸の第一人者・福辻鋭記氏に師事し、1995年に「アスカクリニカルサロン」を設立。著書に『やせる!美脚になる!魔法のインソール』(扶桑社刊)など

その「糖質オフ」まだ続ける? 日本人にピッタリの“トリプトファンダイエット”って?

「ボディ・ポジティブ」を合言葉に、ありのままの自分の身体を受け入れることがトレンドになっている昨今。ハリウッドセレブやスーパーモデルも、こぞって写真加工ナシのセルフィーを投稿し、「ありのままの身体を愛そう!」というメッセージを発信しています。

 とは言え、夏になったら痩せたくなるのが女ゴコロ。毎年この季節になるとたくさんのダイエット・メソッドが世に送り出され、乙女たちの耳目を集めるのがその証拠。憧れのミューズ(女神)を思い浮かべては、「今年こそは……!」と強靭な意思でもってダイエットを完遂することを誓う方も多いのではないでしょうか。
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 しかしご存じのとおり、この「強靭な意思」を最後まで貫き、夢のような美ボディを手に入れられるのはほんの一握り。多くの同朋は、ダイエットの重責にストレスを感じ、夏の誘惑(キンキンに冷えたビール、バーベキュー、夏祭りの焼きそば……!)を目の前にギブアップしてしまうのです。
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「初志貫徹系」女子にはなれない、でも今年こそ本気で痩せたい! そんな欲張りな要求を限りなく叶えてくれるのが、『トリプトファンダイエット 食べ方を変えるだけでやせられる』(宮川ジュンコ/講談社)が提唱する「トリプトファンダイエット」。端的に言うと、お肉も食べていい! 糖質も摂っていい! という夢のようなダイエット方法。つまり、バーベキューも、夏祭りの誘惑も、気の向くままに乗ってしまっていいのです!!
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■日本人はそもそも、ダイエットに不向きな民族!?

 ダイエットというと、まず真っ先に思い浮かぶのが食事制限。食べることさえ我慢すれば痩せられる。そのためには若干のストレスは仕方がない。そう考える方も多いのではないでしょうか。しかし、この考え方は実は全くの間違い。そもそもダイエットの3大失敗要因は「空腹感ストレス」「栄養不足ストレス」「睡眠不足ストレス」の3つのストレスだというのです。
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 しかも、最近の研究では、日本人は「不安遺伝子」を世界一持っている国民で、ストレスを最も感じやすいということが明らかになっています。つまり、ダイエットにはストレスが付き物と思い込んで、精神論で自分を追い込んでいる限りは、痩せのサイクルは築きにくいのです……!

■お肉をもりもり食べて! 糖質も摂ってOK!トリプトファンダイエットの仕組みとは

 そこで、本書が提唱するのが、幸せホルモンを促進して、不安な気持ちやストレスを撃退! 無理なく楽しくダイエットを続けようという「トリプトファンダイエット」。気持ちを前向きにしてくれるハッピーホルモンとして知られる「セロトニン」という物質で、材料となるのが必須アミノ酸の「トリプトファン」。そして、このトリプトファンを最も効率よく摂取できる食材が、「お肉!」というわけなのです。
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 さらに恐るべきことに、セロトニンの生成にはトリプトファンだけでなく若干の「糖質」も必要とのこと。ということは、昨今ダイエット界を席巻している「糖質制限ダイエット」では、幸せホルモン・セロトニンが働かず、ダイエットの大敵・ストレスが身体の中で幅を利かせてしまうことになるのです!

■トリプトファンダイエットは「楽しく」「キレイに」痩せられる!

 そんな幸せホルモンの素・トリプトファンには、他にも疲労回復、アンチエイジング、集中力アップといった嬉しい効果が。しかも、トリプトファンを効率よく摂取できる食材=お肉には、脂肪の撃退に一役買ってくれるビタミンB6が含まれるというのだから、もう、ダイエットメニューでお肉を外す理由が見当たりません。他にも本書では、食べる順番を野菜からにすることで太りにくくする「ベジファースト」の方法や、ゆっくり時間をかけて食事することで血糖値の上昇を緩やかにする「時間差食べ」など、ダイエット、ひいては健康的な食事を実現するための基本的なメソッドを分かりやすく解説しています。
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 無理せず楽しく、自分らしさを損なわずにヘルシーボディを手に入れたいと思う方は、一読の価値アリです。

SNSの写真は過去やせていた姿のまま?ダイエットコーチが注意をうながす5つの兆候

太ってきたという自覚はある。でも、まだ大丈夫でしょ!と思っているあなた。気づいたときには、取り返しがつかないことになるかもしれません。700人を平均10kg以上やせさせた実績のあるダイエットコーチ・EICOさんいわく、「ここまでいくとなかなかやせられなくなる」という兆候があるそうです。代表的な5つを教えてもらいました。

まだ大丈夫でしょ!と思っている人こそ気をつけてほしい、肥満の兆候5つ

代表的な兆候は以下の5つです。ダイエットコーチEICOさんに解説していただきましょう。

1.人に「太った」と言われなくなった

「本格的に太り出すと、周囲は気を使って他人の体型についてあれこれ指摘しなくなるものです。『太ったね』といじられているうちに、ダイエットに取り組めばまだ間に合います」。お説教と同じで、「太ったね」も言われているうちが花。怒るより感謝するぐらいの気持ちで、ダイエットのきっかけにしましょう。

2.SNSの写真は、過去やせていたときのものを使っている

「自分でも太ってきたことに気づいているのに対処しようとせず、ごまかす方向に向かっているのが問題です。このままだと本格的に太ってしまいます」。あえて現在の姿を晒すことで、「このままではいけない」と自分にはっぱをかけるのも手です。

3.体形カバー服を見つけると「ラッキー!」と思うようになった

2と同様の理由です。「しかも、『ラッキー!』と喜びを感じているところがさらによろしくない。これ以上太ってもいいとさえ思っている心理状態に陥っています」。ある種の開き直りは、体重の増加を加速させる場合があるので、注意が必要です。

4.ベッドの上でものを食べるようになった

「少しもカロリーを消費することなく、摂取するばかりという状態。すっかり太る生活習慣を身に着けてしまっています」。だらしない生活習慣は、もしかしたら、自分の健康管理にまでしっかり気が回ってないサインかも。

5.誰かの食べているものを『ひと口ちょうだい』と言うようになった

「食に対する興味が強くなっている表れです。誰かれかまわず言うようになったら要注意!」。“いじきたなくなっている”という自覚を持ちましょう。

あてはまるものはありましたか?EICOさんの著書『ダイエットコーチEICOの我慢しないヤセ習慣200』では、努力なしで続けられるダイエットのさまざまな工夫を紹介。気になる人はこちらもチェックを。

●教えてくれた人
【ダイエットコーチEICOさん】
日本初のダイエットコーチとして、マンツーマンで700人以上のダイエットを指導。自身も21歳のとき、1年でトータル20kgの減量を達成し、翌年、準ミス日本に輝く。オンラインレッスン『EICO式プライベートレッスン』を主宰。著書に『どうしてもヤセられなかった人たちが“おデブ習慣"に気づいたらみるみる10kgヤセました』『どうしてもヤセられなかった人たちが“おデブ習慣"に気づいたらみるみる10kgヤセました プレミアム』『ダイエットコーチEICOの我慢しないヤセ習慣200』(すべて扶桑社刊)など。

3カ月で-8キロ!? メディアで話題の「さば缶ダイエット」そのメカニズムとは?

ダイエットには特別なサプリや特殊な食材の置き換えが必要? そんな入手しづらく高価なものがなくともダイエットは可能なのです。どこででも手に入りそしてお値段もお手軽。そんな食材が今、ダイエッターからも注目を集めています。その熱い食材とは「さば缶」。テレビでも話題になりましたが、どこのスーパーでもコンビニでも売られている、あの缶詰が体にも美容にもいいんです。
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 さば缶の魅力をひとことでいうなら、「やせるホルモンがモリモリ」。どういうことなのでしょう。お医者さまに解説いただきました。
 医師で白澤抗加齢医学研究所所長の白澤卓二先生によると、さば缶には次のような特徴があることです。
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■さば缶の3つのうれしい特徴

1、動脈硬化を防ぐDHAが豊富
2、食べるとやせるホルモンGLP-1が分泌されやすくなる
3、低糖質
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 このなかで聞き慣れないのは、GLP-1というホルモンではないでしょうか。さば缶を食べるとGLP-1という消化ホルモンが小腸下部から大腸にある「L細胞」という場所で分泌されます。ではなぜ、「やせる」と言われるのか。その作用をまとめてみました。
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■GLP-1の3つの作用

1、脳に働きかけて食欲をコントロール
2、胃から食べ物が排出される時間を遅くして、血糖値の上昇をゆるやかに
3、血糖値を下げるインスリンの分泌を促進し、同時に血糖値を上昇させるグルカゴンの分泌も抑える
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食べたいという欲求を抑えてくれるなんて、まさにダイエットに最適なサポーター。このGLP-1は、青魚に多く含まれているEPAによって生成されます。このEPAがもっとも多く含まれている魚介類は、さばなんです。じゃあ、生のさばを調理すればいいのでは? もちろんそうです。でも、さばには春と秋のシーズンがあります。白澤先生はこのようにおっしゃっています。
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「秋さば、寒さばは脂がよくのっています。つまり(EPAを含む)脂質成分を豊富に含むということなのです」一年中、潤沢にEPAを摂取するには、秋・冬のさばが有利。それを年中問わずに選べるのがさば缶の良さなのです。缶によっては、収穫時期が記されているものがあるのでぜひチェックを。

■まず選ぶべきは「水煮」のさば缶

 さば缶はそのまま食べてもやせホルモンを分泌してくれます。けれどももっとGLP-1の力を発揮してもらうには、いろんな食材と一緒に食べると良いそうです。そのひとつが食物繊維。食物繊維と一緒に食べると、小腸下部から大腸を刺激し、GLP-1の分泌を促進してくれるというのです。ではどうやって食べたらいいのか。この度、ダイエッター必見の超強力レシピ集が発売されました。『やせるホルモンが効く! さば缶ダイエット』(監修:白澤卓二、料理:落合貴子/主婦の友社)には、おいしくかつ健康的にさば缶を食べる方法が紹介されています。
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まず選ぶべきは「水煮」のさば缶。さば缶にはみそ煮など味付きのものもあります。でもみそ煮には、調味料として砂糖が多く入れられているため、ダイエット効果はそれほどでも。なのでさば缶は水煮を選びましょう。水煮はご存じのとおり、味なしの素っ気ない…、いやシンプルな味わいです。ですが、シンプルだからこそ、アレンジのしがいがあるというもの。ここで同書より、さば缶のアレンジレシピをちょっとご紹介。
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■新潟のソウルフード、サバサラならお手軽

 さてさば缶は、食物繊維と一緒に食べると効果的と先ほど述べました。では、なかでもどんな食材がいいのでしょう。それは玉ねぎ。最強にしてさば缶と同じくらい手軽な食材、玉ねぎは、血液をサラサラにすると知られています。さば缶と玉ねぎを組み合わせることで、ダイエットだけではなく、生活習慣病予防にもなるのです。 この「さば缶+玉ねぎ」の組み合わせ。実は、新潟では“サバサラ”と呼ばれとっても人気なのです。では、作り方をご紹介。

サバサラの作り方
【材料(1人分)】
さばの水煮缶……1缶
玉ねぎ(小)……半分
マヨネーズ……3回転
刺身しょうゆ……1回転
一味唐辛子……3振り
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【作り方】
1、皿の上にさばの水煮缶をのせ、ふたを開ける
2、マヨネーズを3回転かける
3、玉ねぎをあらくみじん切りにし、薄い酢水に15~20分さらしたら、「2」に盛る
4、刺身しょうゆを1回転たらす
5、一味唐辛子を振りかけて完成!

サバサラは、上に玉ねぎと調味料を乗せるだけ。スライスした玉ねぎが青魚独特のニオイを抑え、青魚が苦手な人でもおいしく食べられる一品です。このレシピを考案したのが、三条市でミニシアターカフェを経営する、関本秀次郎さん。関本さんによると、サバサラをおいしくするポイントは、「玉ねぎを薄い酢水に15~20分さらす」とのことです。酢水にさらすことで、辛みが落ち着き歯ごたえもシャッキリ。酒のつまみとしてもおいしい一品です。
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 とっても手軽でおいしいひと皿をご紹介しましたが、さば缶のポテンシャルはこんなものではありません。家族が喜ぶごちそうに、酒のつまみ、ダイエット食として、まだまだいろんな食べ方があるのです。栄養士の落合貴子さんがたくさんのレシピを考案してくださいました。その一部をご紹介。

■メインディッシュにもさば缶
■オシャレなお酒のおつまみにも

■糖質オフなのにおいしい一品

 この他にも、さば缶とめん類、あえもの、サラダ、スープ・なべなどさば缶のアレンジバリエーションは豊富なのです。おいしくダイエットにはもってこいのレシピ集です。同書では、主にさば缶のアレンジ料理が紹介されていますが、驚愕の体験者も紹介しています。なんとさば缶で3カ月で8キロも体重を落とした人が紹介されています。詳しく知りたい人は本書を手に取ってみてください。最後に缶詰博士こと黒川勇人さんから、さば缶にまつわるサプライズなことを聞いてしまいました。
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「(さば缶は)保存している間に熟成が進むので、同じ缶詰でも製造後1年のものと2年のものでは微妙に味が違うんです。そう、まるでワインのように製造時期ごとの熟成具合が楽しめるというわけです」 さば缶は時間がおいしさを引き出してくれるというのです。あなたのキッチンにもひとつやふたつ、埋もれているのでは? そのさば缶は熟成されておいしさが増しているはず。そのさば缶をおいしく食べて美容に健康に磨きをかけましょう! その際はぜひ同書を参考にしてみてください。

「グルテンフリー・ダイエット」の大誤解

テニスのノバク・ジョコビッチ選手など、海外のアスリートたちが取り入れて話題になり、日本でも耳にするようになった食事法「グルテンフリー」。最近ではグルテンフリー対応の食品やレストランもちらほら見かけるようになったが、そもそもグルテンフリーはどんなもので、どんな人に向くのだろうか? 治療の現場で患者にグルテンフリーを勧めることもあるスクエアクリニック(川崎市)の本間良子院長に聞いた。
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■グルテンフリーは減量法や健康法ではない

 グルテンとは小麦やライ麦、大麦などに含まれる、粘り気のもとになるたんぱく質のこと。パンやパスタ、うどんのほか、カレーのルウやホワイトソース、ケーキやクッキーといった洋菓子など、小麦などを使った食品や料理に含まれる。このグルテンに対して過敏に反応する人がいて、グルテンがそうした人たちの慢性的な疲れや不調の原因になっていることが分かってきた。そこで登場した、グルテンを避ける食事法(英語でダイエット)がグルテンフリーだ。

 「グルテンフリー・ダイエット」などと言われるため、やせることを目的とした減量法と誤解している人も多いようだが、そうではない。また、欧米のモデルやセレブなどが不調改善や体形維持などのために取り入れていることなどから健康法の一つと思っている人も多いが、健康な人が実践して何らかの効果があるという科学的根拠はない。

■「セリアック病」や「グルテン不耐症」のための食事法

 そもそも欧米でグルテンフリーが広がったのは、グルテンに対する過敏症を介して生じる自己免疫疾患「セリアック病」の治療法として知られたことがきっかけだ。米国ではセリアック病患者は約300万人、133人に1人が患者といわれている[注1]。セリアック病はグルテンをとることで小腸の免疫システムが反応して炎症を起こし、自らの腸壁を破壊して消化・吸収不良を起こす病気で、遺伝的な要因が大きいとされている。

 本間院長によると、グルテンが原因となって引き起こされる症状には、ほかに「グルテン過敏症」「グルテン不耐症」などがある。グルテン過敏症はグルテンに対するアレルギー反応。グルテン不耐症はグルテンを消化する酵素が不足するか、十分に機能していない状態のこと。グルテン過敏症や不耐症の人がグルテンをとると、小腸の粘膜が炎症を起こす(過敏症)、あるいは消化異常で体が必要とする栄養素が十分に吸収されにくくなる(不耐症)ために、様々な不調の原因となるという。
[注1]NCDD_04272009_ResearchPlan_DiseasesofStomachSmallIntestine.pdf

 腸は消化、吸収、排せつ、免疫など多くの働きを担うため、炎症や消化異常を起こすと、様々な症状が現れる。

 「セリアック病やグルテン過敏症・不耐症の症状は似ており、いずれも、腹部膨満感や、便秘、下痢、腹痛などの胃腸障害のほか、栄養失調、貧血など、様々な症状をきたします。さらに腸の炎症は、各種ホルモンをつくる副腎にも悪影響を与えます。体内で炎症が起きると、副腎は炎症を抑えるためにコルチゾールというホルモンを大量に出し続けますが、それにより副腎が疲れてしまう。すると副腎のホルモン分泌がうまくいかなくなり、慢性的な疲労や抑うつ症状、片頭痛、PMS(月経前症候群)や更年期障害といった不調が出やすくなると考えられます」(本間院長)

 「グルテンに過敏に反応する故にこうした症状が出ている人であれば、グルテンを抜くことで、腸の炎症が抑えられ改善につながる」と本間院長は言う。

■気になる人は3週間グルテンを抜いて反応を見る

 では、自分がグルテンに過敏な体質かどうかを知るにはどうすればいいか。本間院長によると、セリアック病については消化器内科で、予備診断としての自己抗体検査(血液検査)や、腸の生検を行うことで診断できる。「ただし、セリアック病を治療対象としている病院は少ないので、受診する前に電話などで確認する必要があります。また、自費診療でセリアック病になりやすいかどうかを調べる遺伝子検査を行っているクリニックもあります」(本間院長)

 グルテン過敏症・不耐症については、確定診断の方法はないという。「過敏症の可能性があるかどうかという範囲で調べられるIgG抗体検査はありますが、現状、100%の感度[注2]と特異度[注3]を持った検査ではありません[注4]」(本間院長)そこで、本間院長は、「グルテンが原因と思われる不調がある人は、一定期間グルテンを抜いてみるといい」と勧める。「まずは3週間を目安に試して、体調の変化を見るといいでしょう。悩んでいた症状がそれにより改善されれば、グルテンが原因だったと推測できます」

 ただし、グルテンフリーについては、多くの場合小麦食品などをばっさり排除することになるため、栄養バランスの偏りを招きやすく、健康上のリスクがあるとの指摘もある。自己判断で長期間継続して行うことは避け、必ず医師の指導のもと行う必要がある。
[注2]感度:陽性のものを正しく陽性と判定する確率。感度が高いと、見落とし(偽陰性)が少ない。 [注3]特異度:陰性のものを正しく陰性と判定する確率。特異度が高いと、過剰診断(偽陽性)が少ない。[注4]日本アレルギー学会では、食物抗原特異的IgG抗体検査を食物アレルギーの原因食品の診断法としては推奨しないことを学会の見解として発表している。

本間良子さん スクエアクリニック(川崎市)院長。聖マリアンナ医科大学医学部卒業。同大学病院総合診療内科入局。日本抗加齢医学会専門医、米国抗加齢医学会フェロー、日本医師会認定産業医、日本内科学会会員。専門は、内科、皮膚科。共著に『自分で治す! 副腎疲労』(洋泉社)など。(ライター 渡辺満樹子、プロフィール写真 村田わかな)

その食習慣NGかも?かくれ肥満になりやすい人の特徴4つ

スマホ(スマートフォン)を買ったらまず、何をするだろうか。

スマホに限らず、大きな液晶画面を備えたアイテムを買ったら、真っ先に保護シートを貼るという人は多いはず。だけど、保護シートなんて面倒だから貼らない! という人も割と多い気がする。確かに、あのシートを貼るのは大変だ。うまく貼れたと思っても、ホコリや気泡が入ってガッカリ……なんてケースはザラ。でもでも、そんなことよりも実際のところ保護シートって必要なの? 不必要なの?

この謎を解決すべく、スマホメーカー各社に調査をおこなった。結論から言ってしまうと、メーカーとしては「保護シートの使用を特別に推奨してはいない」とのこと。各社さまざまな工夫を施しているようだ。たとえば、液晶の表面に特殊なシートを貼っているパターン。

「Xperia」シリーズでおなじみのソニー・エリクソン・モバイルコミュニケーションズの製品は、液晶表面に被散防止シートが貼ってある。すでに1枚、シートが貼ってあるなんて夢にも思わないくらいの精度で、ピッタリ貼りついているのだ。このシートには万が一ガラスが割れた際に破片の飛び散りを防ぐだけでなく、細かいキズから画面を守る効果もある。

また、液晶部分のガラスに、キズのつきにくい特殊なものを採用しているという例もある。韓国サムスン電子開発の「GALAXY」シリーズは、液晶部分に米コーニング社製の「ゴリラガラス」を採用している。名前からして屈強そうなこの特殊ガラス。…プヨプヨしているわけではなく、見た目も太ってはいなけいれど、お腹周りがなんだか太くなってきた……と感じている方は、かくれ肥満かも知れません。かくれ肥満になりやすい人の4つの特徴をチェックしてみましょう。

■見た目は痩せているのに肥満!?かくれ肥満とは?

リンゴと洋ナシに例えられますが、下半身がプヨプヨと大きくなる洋ナシ型と、お腹周りに固太りしてしまうリンゴ型があります。洋ナシ型の肥満の主な原因は皮下脂肪です。皮下脂肪はないに越したことはありませんが、とくに身体に悪い影響を与えるものではありません。一方、リンゴ型の肥満の原因となる内臓脂肪は、生活習慣病の一因となるなど身体への悪影響が懸念されます。内臓脂肪は、その名の通り内臓周辺につく脂肪のため、目に見えて身体がプヨプヨとたるむことはなく、一見痩せて見えるのに実は内臓脂肪が多い「かくれ肥満」状態になってしまうのです。

■かくれ肥満になりやすい人の特徴4つ

(1)過度な食事制限ダイエットの経験がある
過度な食事制限をして体重を落とすと、栄養不足から筋肉も少なくなります。筋肉が減ると基礎代謝も下がります。そのため、食事を元に戻すと脂肪がつきやすい身体になっているため、内臓脂肪も溜まりやすく、かくれ肥満になってしまいます。

(2)おやつが多い

内臓脂肪は、身体がすぐに使えるエネルギーとして蓄えている脂肪です。小腹が空いたらすぐに何かを食べる習慣があると、脂肪をエネルギーとして燃焼させる機会を減らすことになり、一度ついた内臓脂肪が減らなくなります。

(3)偏食

食べたものがエネルギーとして消費されるか、脂肪として蓄積されるかは、カロリーだけで推し量れません。カロリーが低くても、野菜ばかりの食事や炭水化物の多い食生活を続けていると、筋肉の材料となるタンパク質が不足して筋肉が痩せてしまいます。そして、内臓脂肪が蓄えられやすい基礎代謝の低い体質になるのです。

(4)運動不足

内臓脂肪が溜まる原因のひとつに運動不足が考えられます。運動をすればおのずとエネルギーを必要としますから、身体は内臓脂肪を燃焼させてエネルギーを生み出します。また、食生活に気をつかっていたとしても、年齢とともに、自然と筋肉が減って基礎代謝は下がります。適度な運動で筋肉を保ち、基礎代謝を維持することでも、かくれ肥満の予防になります。

内臓脂肪は、すぐに使えるエネルギー源として蓄えられているため、運動や余分なおやつを減らすことで、比較的簡単に消費することができます。適度な運動と規則正しい生活で、かくれ肥満を予防したいですね。
(美養フードクリエイター 岩田まなみ)

太らないケーキ?「ガトー・インビジブル」が人気沸騰

ケーキが食べたい! でも、やっぱり太るのが心配……という人におすすめなのが、フランスで話題沸騰の「ガトー・インビジブル」。直訳すると「見えないケーキ」。

この「ガトー・インビジブル」は、卵や牛乳、小麦粉で作るカスタード風味の生地に、果物や野菜をたっぷりと千切りにして焼いたパウンドケーキのようなもの。切り分けてみると、断面がミルフィーユのような層になっていて、生地と果物が一体化して「見えなくなる」というのでこの名前が付けられました。

味も、果物のジューシーさとプリンのような卵生地のバランスが絶妙です。

 定番メニューは、大量のスライスしたりんごの「ガトー・インビジブル」。りんごだけでなく、ブルーベリーやいちごなど、他のフルーツと組み合わせたりしてもOK。

 また、生地を甘くないタイプにして、じゃがいもや、ズッキーニ、なすなどの野菜を入れるのもおすすめです。ケークサレに近い感覚ですが、生地が少ないのでヘルシー。たっぷり野菜も食べられます。

 この「ガトー・インビジブル」はスイーツ好きの女子には早くも話題沸騰。つくり方も簡単なので早速、試してみては?

ダイエットしなくても…-3kg!? 今すぐホッソリ「着やせテク」まとめ

夏が近づき、薄着の季節になってきました。「痩せておしゃれを楽しみたい!」と思っていても、体重を落とすのはラクではありませんよね。「運動も食事制限も苦手~」という方もいるはず。そんな方のために、『美レンジャー』の過去記事から、“痩せ見えが叶う着こなしテク”を紹介。運動を頑張ったり食べたい物をガマンしたりしなくても、スタイルアップできますよ!

ポチャ子必見!「全身ホッソリ」テク

過去記事「見た目で…速効-3㎏!ポチャ子も小柄女子も“スラッと着やせ術”」では、誰でも痩せて見えるテクニックをお伝えしました。

(1)Iライン効果を取り入れる

シャツや薄手のカーディガンなどを羽織る際は、ロング丈や膝丈のものを選び、前のボタンを開けて着ましょう。また、羽織りと中の洋服はコントラストの差があるものを選びんでください。バイカラー効果により、縦長のIラインが強調され、スラッとした印象になります。

(2)アクセントは上に持っていく

視線はアクセントがあるところに自然と引き寄せられるので、小物を使うならネックレスやニット帽など、できるだけ上の位置に。重心が上がり、スタイルアップ効果があります。これは、全体のバランスが取りにくい背が低めの方にもおすすめです。

(3)縦ストライプ柄でIラインを強調

縦ラインは着やせ術の基本です。縦ストライプ柄は、それだけで着やせ効果あり。またプリーツ幅の細いプリーツスカートも同様の効果があり、小尻に見せることもできますよ。

「お尻デカ子」回避テク

ワイドパンツやスカンツなどのボリュームのあるボトムスがトレンドです。「裾広がりなシルエットが、下半身をすっぽり隠してくれる」と思いきや、コーデによっては余計にお尻が大きく見えてしまう場合も。過去記事「げっ…お尻デカッ!“ガウチョパンツで下半身おデブ”緊急回避テク5つ」では、そんなデカ尻を回避する着こなしテクをご紹介しています。

(1)ロングカーデやジレを羽織る

さらっと羽織るだけで気になるお尻をカバーし、全体のシルエットの縦ラインを強調してくれるので細く見えますよ。

(2)長めトップスの前だけインする

ボトムスにガウチョパンツのようなボリュームがあれば、トップスはタイトにまとめるのがスタイリングの基本。しかし「お尻周りが気になって、タイトなトップスは着たくない!」という方は、ふんわりとした柔らかな素材で、丈が長めのトップスを選び、フロントだけをインしてメリハリをつけて。これでお尻が隠れます。

(3)帽子をかぶる

目線をお尻から逸すため、上にポイントを持ってくるのも一つの方法。髪の色に近いカラーの帽子をかぶると、背が高く見え小顔効果も。

(4)ダークカラーのボトムスをチョイス

ボトムスをダークカラーにするのは下半身カバーの鉄則! スタイルアップのためには、ネイビーやブラックなどの暗めの色を着ましょう。

(5)ヒールを履く

ボリュームのあるボトムスを着ると、下半身が太く脚が短く見えてしまうことが……。下半身ぽっちゃりさんは、必ずヒールを履きましょう。

スラ~ッと「美脚」に見せるテク

過去記事「目からウロコ!ちょこっと意識するだけで美脚に見える簡単なコツ」では、“ちょこっと意識するだけで美脚になれる”、簡単テクをご紹介しています。

(1)パンプスは足色と同系色のものを

足と靴の色を統一することで足と靴の境目が見えにくくなり、目の錯覚から脚が長く見えます。素足、ベージュのストッキングなら肌の色に近いヌーディカラーを、黒などのタイツをはく場合はタイツと同系色のパンプスを選びましょう。

(2)七分丈・アンクルパンツで足首を見せる

パンツスタイルのときは、メリハリを意識しましょう。脚のパーツの中で特に細い足首を一部だけ見せることで脚全体がほっそりと見えます。七分丈のパンツやアンクルパンツを選んだり、裾をロールアップしましょう。美脚効果だけでなく、“こなれ感”も演出できますよ。服や小物を選ぶとき、ちょっとしたポイントを抑えるだけでスタイルUPして見えるんです。ぜひ、コーディネートに取り入れてみてくださいね。

デブ芸人から美女芸人へ…まぁこのダイエットNG習慣10

1年前、テレビ番組の企画で97キロだった体重を48キロ減量するという、究極のダイエットに成功したのが、ピン芸人のまぁこ(29)。その後も「太らない」習慣を身につけることで、理想的な体形をキープしている彼女にとって、減量前の生活はまさに「ダイエットNG習慣」のカタマリだった。

そこで、生まれ変わった美女芸人・まぁこが、当時のダイエットNG習慣10をご紹介!「ダイエットがうまくいかない!」と悩みを抱える人が、知らず知らずにやっている“やってはいけないこと”とは?

【NG習慣1・「おトク感」に弱い!】
「カフェに入ったら、ドリンク単品よりケーキセットを注文。なぜなら、おトクだからです。『大盛り無料』なら必ず大盛り。『お菓子を2個買ったらクリアファイルがもらえます』なんてときは、絶対に2個買おうってなるんです」

【NG習慣2・「足らない」ことが怖い!】
「食べ足りなかったらイヤだと思って、ラーメンは2個作ったりしてました。おなかがいっぱいになっても『残したらもったいない』『作った人に申し訳ない』と思って、全部食べます。『もっと食べたい』と思ったとき手元にないのが心配だから、同じお菓子は2個、買っておいたり」

【NG習慣3・「丼もの」が得意!】
「しょうが焼きはお皿を使わず、ご飯にのっける。ハンバーグも『ロコモコ風』に。まずは白米ありきで、いかにご飯をおいしく食べるか考えていると自然に丼ものが得意になります(笑)。さらにスプーンを使って食べれば、あまり噛まないでいいので早食いにもなります」

【NG習慣4・1回の量は多くないが「回数」が多い!】
「1回の量が少ないと、みんなに『小食だね』って言われてうれしいんです。でもじつは、どこかでその分食べていて。とくにそれが夜に集中するんです。ひどいときは朝・昼・夜ではなく、朝・夜・夜・夜・夜・夜で、1日6食というのもありました」

【NG習慣5・ベッドサイドに「完璧な準備」が施されている!】
「寝起きで口の中が気持ち悪いときも、水を飲んだり歯磨きしたりするのではなく、近くにあるポテトチップとかチョコを食べたりしてましたね。それで満足して、また寝るとか。食べて寝る、食べて寝る……の“魔のループ”です」

【NG習慣6・『外出』イコール「運動」である!】
「友人と食事に行くのに外に出ただけで、『運動した!』ってことにしてました。おカネもないのに雨が降っただけでタクシーに乗ったり……。もちろん、それでも外出は外出。運動したことにしていました。1駅分くらいなら歩ける距離だと知ったのは、わりと最近です(笑)」

【NG習慣7・食べるための「言い訳」をする!】
「『食べられないストレス』で食べちゃって、『食べたストレス』で痩せられない。『痩せられないストレス』で食べちゃって……。気持ちはわかりますが、そこは我慢。仕方ないからと、お菓子の袋を開けて1個食べる。すると『開けたから腐っちゃいけないし』と、言い訳をして全部食べちゃうんです」

【NG習慣8・痩せる「特効薬」があると信じている!】
「ダイエットを始めた当初は、ネットで『痩せる薬』と検索してました(笑)。そんな薬、あるわけないですよね。仮にあったとしても、食事制限や運動をいっしょにして初めて痩せるんです」

【NG習慣9・「無謀な目標」を宣言しがち!】
「『とりあえず、今月は2~3キロ痩せよう』という人のほうが成功しやすいんじゃないでしょうか。体重が思うように減らないと『どうせ無理だ』ってあきらめちゃう。あきらめるのが早いと、ダイエット期間も短いまま終わってしまいます」

【NG習慣10・レコーディング・ダイエットで「嘘」を書く!】
「食べてもいないのに『こんにゃく』って書いたり、間食で食べたソーセージを、その日の帳尻合わせのために記憶から消してしまったり(笑)。自分に甘いから、意外と嘘をついてしまうんですよ」

体重を半減させた成功者の経験談は、重かった!

ダイエットに効果大の意外な食べ物「朝食にカップケーキ」

食べることによってダイエットの見方になる食べ物、なんて女性の見方なんでしょう。栄養学の専門家が、ダイエットに効果大な食べ物を紹介します。

●ケーキ:
そう。ケーキです!テルアビブ大学の研究で、朝食にデザートを食べる女性は、食べない女性よりもやせるという女性にとってもうれしいことがわかりました。炭水化物や砂糖、プロテインを抜くよりも、朝きちんとカップケーキやドーナツなどの甘い物を食べた方が1日を通しておなかが空かなくなるそうです。

●ダークチョコレート:
コペンハーゲン大学が、食事前に100グラムのダークチョコレートを食べた人と100グラムのミルクチョコレートを食べた人の食事量の違いを研究しました。結果は、ダークチョコレートを食べた人の方が15%少ない食事量だということでした。ダークチョコレートは脂っこいもの等を食べたくなくさせる効果があるみたいです。

●メロン、アボカド、バナナ:
ポタシウムの量が高い食べ物には利尿作用があり、身体にたまった余分な水分を排出する手助けをしてくれます。

さぁ、ダイエットもそこまで嫌なものではないですね。朝しっかり甘いものを食べ、食前のダークチョコレートとメロンなどお腹に優しい食べ物を食べて、お腹いっぱい、でもスッキリを目指してください!

長めの運動よりも30分の運動の方が体重が減る!「1時間だと疲れきってしまう」

デンマークの研究で、以外にも1日1時間以上の長めのエクササイズよりも、30分のエクササイズの方が体重が減ることが分かりました。

一体なぜなんでしょう?科学者によると、少なめの運動をした人にはエネルギーや、モチベーションが高まり、それが彼らの健康的な生活を促す要因になったのに対し、ジムで1時間のトレーニングをした人は疲れ切ってしまっている、ということです。

研究対象となった運動の時間が少なかったグループは、エネルギーや運動に対するモチベーションがアップし、自ら健康的な生活を送るようになった、と、この研究の著者でコペンハーゲン大学のアストリッド ペスパーソン医師は語ります。

彼らは、階段を進んで使ったり、犬の散歩をしたり、サイクリングをしたりするようになったのに対し、1日1時間トレーニングをしたグループは疲れ果ててしまい、モチベーションも下がり、健康的な生活スタイルにしようとはしなかった、と、同医師は付け加えます。

スカンジナビアジャーナル オブ パブリックヘルスのオンラインで発表されたこの研究では60人の太めで健康な人を対象に、13週間に渡って、1組にはジョギング、サイクリングなどを取り混ぜた30分の運動を、もう1組には1時間の運動をしてもらい、運動後に、彼らの気分も聞きました。

30分の運動をしたグループは、3カ月で平均3.6キロやせたのに対し、1時間の運動をしたグループは2.7キロしかやせませんでした。

増える「尿路結石」 男性は働き盛りの世代、女性は50代以降

突然の激痛で気づくことが多い尿路結石。患者は40年前の3倍に上り、男性は働き盛りの世代に、女性は50代以降にそれぞれ多い疾患だ。以前に比べ、治療の選択肢が増え、結石の大きさによっては日帰り治療も可能となっている。患者増加は食事の欧米化が関連しているとされ、予防や再発防止に食生活の改善などが重要だ。

 ◆男性は7人に1人

 尿路結石は、腎臓から尿道までの尿路に結石ができる病気。石ができる場所によって血尿や激しい痛みなどの症状が現れるが、石が大きくても無症状の人もいる。10万人当たりの患者数が、昭和40年の44人から平成17年は134人と3倍に増加。男性は30~50代、女性は50代以降に多い。男性は7人に1人、女性は15人に1人が生涯のうちにそれぞれ一度はかかるとされる。

国際医療福祉大三田病院泌尿器科の荒川孝部長は「CT(コンピューター断層撮影装置)検査など診断技術の向上もあり、単純に比較はできないが、特にこの10年で患者が急増している。背景に食事の欧米化があるが、働き盛りの男性は肉食や飲酒量が多いことも関係しているのではないか」と指摘する。

 石の成分は、シュウ酸カルシウムやリン酸カルシウム、尿酸など。動物性タンパク質や脂肪、塩分、糖分を取り過ぎると結石ができやすいとされ、尿酸値を上げるプリン体の多い食生活も問題だ。

 治療は、結石の場所と大きさによって異なる。11年ぶりに改訂された「尿路結石症診療ガイドライン」(金原出版)によると、結石の大きさが10ミリ未満の場合、体の外から結石に衝撃波を照射するESWL(体外衝撃波結石破砕術)という方法が勧められる。石を細かく砕いて自然に石を排出させる方法で、麻酔がいらず、外来治療が可能だ。

 10ミリを超える場合、ESWLに加え、膀胱(ぼうこう)側から内視鏡を尿管に挿入し、レーザーで結石を破砕する経尿道的結石破砕術という方法が推奨される。これは麻酔が必要で入院での治療となる。

◆メタボの前触れ?

 結石が大きい場合、かつては開腹手術しか治療法がなかった。それだけに、体への負担が少ない治療法の普及は患者にとってメリットだが、一方で再発予防への取り組みが軽んじられてきたとの声もある。治療した患者の約半数が5年以内に再発しているためだ。

 「尿路結石は生活習慣と関連している。再発は、石が出たことに安心して治療前と同じ生活習慣を続けることによるともいえる。再発防止に食生活の改善など生活習慣の見直しは不可欠」と荒川部長は話す。

 30代など若い世代の尿路結石の発症は、将来、メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)を発症する警鐘ともいわれ、再発予防にしっかり取り組むことが求められる。

 尿路結石を放置すると、最悪の場合、腎臓摘出もありうる。健康診断などで結石を指摘された人は痛みがなくても1度医療機関で受診し、腎機能の状態をチェックすると安心だ。

 ◆水分摂取は1日2リットル以上

 再発予防に有効とされるのは水分摂取。ガイドラインでは、食事以外に1日2リットル以上の水分を取るように勧めている。肉ばかりの偏った食事はやめ、塩分は控えめに。夕食は、就寝時間の4時間前に食べ終えるように工夫する。プリン体の多い食品も食べ過ぎない。

 シュウ酸の多い食事や飲料の取り過ぎも問題。ただ、シュウ酸の多いホウレンソウやタケノコなどの野菜は、ゆでることでシュウ酸が減る。毎食食べるのでなければ気にする必要はない。お茶や紅茶、コーヒーもシュウ酸が多い。カルシウムと一緒に摂取すると、腸内でシュウ酸とカルシウムが結合し便として排出されるので、低脂肪乳と合わせて飲むのがおすすめだ。

日本で4000万人感染のピロリ菌 感染者は100%慢性胃炎発症

「日本人は胃が弱い」「胃の病気はサラリーマンの宿命」と昔からいわれてきたが、「それは単なる体質やストレスのせいではなく、“ピロリ菌”のせいかもしれません」と、東海大学医学部・古賀泰裕教授はいう。

「人口の3分の1、約4000万人が感染しているピロリ菌は長年にわたり、日本人の胃に巣食い、ダメージを与え続けてきたのです」と語る古賀教授によれば、

「ピロリ菌は人間の胃だけに棲むという、めずらしい特徴をもった細菌で、これに感染すれば、100%の確率で慢性胃炎が起きます。

慢性胃炎になると、胃粘膜が腫れる、小さなびらんをくり返すなど、つねに荒れた状態になるのです。自然に菌がなくなることはないため、5歳で感染した50歳の人なら、45年もの間、慢性的な胃炎を抱えていることになります」

 とのこと。そこでピロリ菌に関する基礎知識を確認しておこう。

【問1】
ピロリ菌は胃にどんな影響を与えるのか?

【回答】
「胃の3大病といえば、慢性胃炎・胃潰瘍・胃がん。そのすべてにピロリ菌が関わっています。ピロリ菌に感染すると、例外なく胃炎が起こります。そこにダメージが加わることで、胃潰瘍や胃がんが起こりやすくなります」

 ピロリ菌が胃の細胞から栄養素を吸うと、細胞に異変が。その細胞を免疫系が攻撃することで、炎症=胃炎が起きる。

【問2】
ピロリ菌はどのように感染するのか?

【回答】
「かつては井戸水などを経由して感染していたため、上下水道が整備されていなかった時代に幼少期を過ごした人は高い割合で感染している恐れがあります。例えば50代では約半数以上、40代では約30%が感染していると考えられます。

 現在では、感染者が口に入れた食物を子供に与えたときにピロリ菌を移してしまうケースがほとんど。子供は胃酸が弱く、抵抗力が乏しいので感染しやすいのです。抵抗力が強くなる6~7歳以上では感染することはありません」

【問3】
ピロリ菌に感染すると胃がんを発症しやすくなる?

【回答】
「ピロリ菌の感染者・非感染者合計1000人以上を約10年間にわたり追跡調査したところ、非感染者では胃がん発症者が0だったのに対し、感染者では2.9%に胃がんが発症したという報告があります。

この数字は日本人の胃がん罹患率と見事に一致します。つまり、ピロリ菌は胃がんの最大のリスク要因といえるのです」

専門医に聞け! Q&A 食いしばりはストレスも原因

Q:就寝時に食いしばりをしているようです。先日、一緒に旅行し、同じ部屋に泊まった友人から指摘され、わかりました。そういえば以前から、朝起きたとき、あごのあたりが疲れていることがありました。対策法についてアドバイスをお願いします。(24歳・コンピューター関連会社勤務)

 A:歯科の領域において、精神的ストレスが過剰な人に比較的よく見られる症状の一つに、就寝時の歯の食いしばりがあります。ストレス解消の生理現象ですが、過剰な食いしばりは顎関節症の症状の原因の一つです。

 無意識ですが、相当な力がかかるため、ご質問の方のように朝起きたときに顎がだるいこともあるのです。

 顎関節症は、噛み合わせの異常(不正咬合)によってもたらされます。どこか一カ所、噛み合わせが高いところがあると、その異常を体は自然と調整しようとします。

そのため、食いしばりが生じてしまうのです。噛み合わせの高さは、ミリ以下の単位で狂いがあっても、噛み合わせ全体に影響します。

 睡眠は普通、起きているときに受けたストレスを解消する作用があります。就寝中は、自律神経は副交感神経が優位になり、脳内ホルモンのセロトニンやドーパミンが分泌され、ストレスを緩和します。

 就寝中の食いしばりは、そのこと自体、副交感神経優位になっていない証明です。しかも、その行為が続くことによってなお副交感神経は抑えられ、セロトニンやドーパミンの分泌は抑制されます。

 結局、慢性に移行すると、精神的ストレスが解消されないため、仕事に集中できなかったりします。前述したように、朝起きたときに顎も体もだるかったりします。また、首や肩がこることもあります。

●噛み合わせの異常を治すのが前提
 食いしばりがひどくなると、日中も食いしばるようになり、本人もそのことを自覚することがあります。

 必ずしも自覚するとは限りませんが、前述したような症状があれば、就寝時の食いしばりを疑ってみましょう。
 就寝中の食いしばりの原因は噛み合わせの異常です。ですから、食いしばり解消の前提として、歯科医院で噛み合わせの異常を治してもらいましょう。

噛み合わせの異常は歯周病の原因にもなるので、ちょうどいいでしょう。
 冒頭で述べましたが、食いしばりは精神的ストレスが過剰な人に比較的よく見られます。慢性のストレスに移行しないようにしましょう。体が正常になれば(噛み合わせの異常を正せば)、心にもよい影響は及びます。まずは、歯科医院を受診しましょう。

渡辺秀司氏(とつかグリーン歯科医院院長、漢方歯科医学研究所所長)
独自の歯周病治療で名高い。神奈川歯科大学卒。同大学研修医を経て、横浜市でとつかグリーン歯科医院を開設する。歯学博士。歯科領域に漢方を取り入れ、天然素材を配合したうがい薬や歯磨き剤を開発。

意外と知らない下腹ポッコリの理由と改善法

「パンツの上に乗ったお肉が消えない」「ダイエットしてもウエストにくびれができない」と悩んでいる人は多いのではないでしょうか? ダイエットで胸だけやせて、下腹がポッコリ出ているなんて悲しいですよね。

でも待って! その下腹ポッコリの原因、本当に脂肪のせいですか?

下腹がポッコリする理由は大きく分けて4つあります。その中の1つは脂肪のつきすぎですが、残りの3つは違います。そこで今回は意外と知らない下腹ポッコリの理由と改善法をご紹介します!

◆筋力の低下

まず1つ目はお腹周りの筋肉の低下で下腹がポッコリする場合です。普段からストレスを溜めやすい人は腰や肩を丸めた体勢になります。胸にかかった圧力で肋間(ろっかん)が狭くなり、胸郭(きょうかく)の位置が下がります。このとき、わき腹の辺りにある外腹斜筋と内腹斜筋、腹直筋が固まってしまい弾力がなくなります。

腹直筋が衰えると内臓を守るわき腹の2つの筋肉も影響をうけ、結果内臓を支えきれなくなって下腹がポッコリするのです。

この場合は、筋力の衰えと胸郭の位置が問題なので、改善策としてはストレッチと筋トレが有効です。

腹直筋、腹斜筋はみなさんがよく知っている腹筋(クランチ)で鍛えられます。腹筋をするときには膝を立て、肩甲骨が床から離れるぐらいまで上体を上げます。身体を浮かした状態で上体を左右に振れば腹斜筋が鍛えられます。

胸郭の位置を上げるためには、ヨガの鋤(すき)のポーズが効果的です。

◆便秘

2つ目は便秘で腸内に便やガスが溜まった場合です。腸自体の機能が低下し、腸が腫れやすくなりポッコリお腹に見えることがあります。

改善策としては、運動やこまめな水分補給、ダイエットの見直しなどが考えられます。特に1日のうちに1回の食事をスムージーに変えるなどの置き換えダイエットなどでは、便になるための量が足らずに便秘を引き起こすこともあります。普段から胃や腸に負担のかからない食事を心がけてみるのもいいですね。

◆骨盤の歪み

3つ目は骨盤の歪みが原因となる場合です。骨盤が歪んだり、開きっぱなしの状態になると内臓が本来の場所から下へ下へと落ちていってしまいます。骨盤の歪みはダイエットの敵。腰痛、肩こり、便秘など数多くの症状を引き起こします。

歪みは普段の何気ない動作から起こるので、対策が難しいです。“いつも同じ側でバッグを持たない”“脚を組まない”“骨盤を前後左右に倒す運動をする”など日頃の習慣を見直してみましょう。

鏡に全身を映してみて、左右の肩の高さが違ったりするほど歪みが酷い場合には、接骨院や整体、カイロプラティックなどで矯正してもらいましょう。

あなたの下腹ポッコリの原因はわかりましたか? 他に生理で下腹ポッコリになる人もいます。自分がどのタイプの下腹ポッコリかを見極めて、対処方法を考えて下さい。

「やっぱり脂肪のつき過ぎが原因みたい…」と感じたなら今日からウォーキングなどの運動を始める覚悟も必要ですね。ウエストにくびれを取り戻しましょう!

便利でも不安要素だらけ!管理栄養士が絶対食べないNG食品4つ

皆さんが今口にしているその食品は、どんな理由で選びましたか? カロリーが控えめでダイエット向きだから? 体によさそうと感じたから? 実はその食品選び、間違っているかもしれません。

今回は、管理栄養士が食べない NG食品をご紹介したいと思います。

■1:○○の素

管理栄養士の高橋さんが警鐘を鳴らすのが、身近な食品である“○○の素”です。カレールーや、鍋の素、炒め物の素など、便利な調味料には落とし穴がいっぱいだそう。

それぞれの原材料を見てみると、カレールーで一番多いのは脂、鍋の素は果糖ぶどう糖液糖というコーンシロップ、そのほか添加物も多数。いくら簡単に出来るとはいえ、脂のカレーやコーンシロップ鍋は食べたくないですよね?

■2:ドレッシング

ドレッシングに脂が多いのは皆さんご存知かと思いますが、意外な落とし穴は“ノンオイルドレッシング”です。ノンオイルならヘルシー!と思ったら大間違い。実は、鍋の素と同じ果糖ブドウ糖液糖が一番多く使われているのです。

せっかくノンオイルでも、シロップをサラダにかけていたら、ヘルシーではないですよね。

■3:ゼロカロリー食品

これは、一番気をつけていただきたい食品です。ゼロカロリーでも太ります。まず、ゼロカロリーと言っても「5kcal以下であれば0kcalと表示してよい」という食品表示法のルールがあるので、厳密にはゼロではありません。

しかし、そんなに低カロリーなのにしっかり甘さを感じるのは、人工甘味料の力です。人工甘味料は、砂糖の何百倍もの甘みがあるので、低カロリーにすることが出来るのですが、カラダは砂糖と人口甘味料の区別がつきません。

人工甘味料を摂ることで、砂糖を摂ったときと同じように大量のインスリンを出してしまいます。すると、カラダは低血糖状態になり、また甘いものが欲しくなります。インスリンで下げた血糖は、脂肪としてカラダに蓄積されるので、低カロリーなはずなのに太ってしまうという訳です。

■4:コンビニの食品

24時間いつでも食べ物を買う事が出来るのはとても便利ですが、常温又は冷蔵でも、何時間も腐らない食べ物っておかしいですよね。常温コーナーのパンやお菓子はもちろん、おにぎりやお弁当にも、腐らせないためにたくさんの保存料が使われています。

一番怖いのは、ほとんどのパンやお菓子に使われているショートニングやマーガリン。これは、“食べるプラスチック”とも言われ、自然界には存在しない脂のためカラダに入ると悪さをします。便利である事は間違いありませんが、健康にとってどうなのか?ということを、少し考えてみてはいかがでしょうか。

いかがでしたか? 管理栄養士の方が指摘する食品の意外な落とし穴。皆さんは、知らぬうちに落とし穴にはまってはいませんでしたか? これを機に、食生活を今一度見つめ直してみてくださいね。

脂肪を燃焼してくれると証明された食べ物8つ「唐辛子」「コーヒー」

熱発生作用があるため、代謝も良くなり、結果カロリーを消費しやすくなる食べ物があることはご存じかもしれませんが、どのような食べ物のどんな栄養素がカロリーを早く燃焼してくれる作用があるのかを見て行きたいと思います。

1唐辛子
唐辛子には”カプサイシン”という合成物質が含まれていおり、それが体内を温め余分なカロリーを燃焼してくれます。そのままでも乾燥しているものでも同様の効果が得られます。

2緑茶
一時的に代謝レベルをあげてくれるEGCGと呼ばれる複合物質のおかげで減量に効果があるとして有名です。

3オートミール
食物繊維が豊富なオートミールのようなものを分解するのに、体が2倍のカロリーを消費しなければいけないのはご存じでしたか?この原理を利用し、食物繊維をたっぷり摂りましょう。

4グレープフルーツ
ペクチンやビタミンC、カリウム豊富なグレープフルーツは半個だけでも脂肪やコレステロールを燃焼してくれ、動脈硬化も予防してくれる優れものです。

5赤身の七面鳥やチキン
タンパク質は熱発生作用があり、消化されている間にカロリーを燃焼してくれます。

6コーヒー
コーヒーに含まれる刺激物質は消費は代謝をあげてくれ、適度な量を飲むと代謝が早くなり、飲まないときより多くカロリーを燃焼してくれます。

7魚
鮭やサバ、マグロなどの魚はオメガ3脂肪酸が多く、代謝を上げる作用があるため脂肪も燃焼するだけでなく、腹持ちが良いときています。

8ベリーフルーツ
抗酸化物質豊富なベリー類は血流を良くし、それゆえ強い筋肉がつきやすくなります。また血圧も健康値に保ってくれる役割を果たします。

唐辛子が脂肪燃焼に効く事はおそらく皆さんご存じでしょうが、コーヒーなど絶対に1日に1カップは飲みたい人にとってはうれしいニュースですね。

糖尿病専門医に聞く。バイキングで太りにくい食べ方のコツ

好きなものを好きなだけ食べられるバイキングスタイルの食事に、つい「ダイエット」という文字を忘れて食べ過ぎ、家に帰ってから後悔……、という経験はありませんか。そこで、バイキングを上手に楽しむコツについて、糖尿病専門医で大阪府内科医会会長の福田正博(ふくだ・まさひろ)先生にお話を伺いました。

■多種類を少量セレクトして楽しむべし

バイキングで太りにくい食べ方の秘けつについて、福田先生はこう言います。

「バイキングに行く目的をつくることがポイントです。

思いっきり食べたい、大好きな肉を10皿食べるぞ、料金のもとをしっかりとるぞ! などという目的ではなく、食事の内容や空間、時間を楽しもうという目的を立てましょう」

ここで、福田先生が指摘する「太りにくい食べ方・6カ条」をご紹介します。

(1)楽しく話しながら、よくかんで食べる
顎(あご)をしっかり動かすことを意識し、時間をかけてよくかむ。すると、脳が活性化して満腹中枢を刺激するホルモンが脳内に出ます。がつがつと料理のお皿だけを見るのではなく、家族や友人らと会話しながら食べましょう。

(2)早食い、がつがつ食い禁止
脳に「もう満腹です」と感じさせるホルモンは、分泌されるまでに20~30分の時間がかかります。それが出てこないうちに早食いすると満腹感が得られず、いくらでも食べてしまうことになります。飲み物で、食事を胃に流し込むことのないよう、水・お茶を準備して、ゆっくり飲みましょう。もちろん食事中に甘いジュース類はいけません!

(3)一口か二口で食べられる量を盛りつけて、多種類を食べる
「おいしそう~」と、目についた料理を片っ端から盛り付けると、油ものばかり、など、食べたい料理だけに偏りがちになります。一口か二口で食べ切れる量を目安に、野菜、魚介、肉、卵、ごはんやパンなど多種類を、彩りよく、少しずつ取り分けましょう。

(4)盛り付けた料理を、目で確認してから食べる
食べた量を把握するためにも、食べたい料理を1枚のお皿に盛りつけます。そして、これから食べる量と食品を目で確認してから食べ始めましょう。
この、「目で確認する」という作業は、脳に過食を予防する働きかけの意味もあります。野菜、きのこ、海藻類がお皿の3分の1から半分を占めるとカロリーが控えられています。

(5)野菜、きのこなどの食物せんいから先に食べる
最初に野菜や海藻類、こんにゃく、きのこなど食物せんいが多く含まれる料理を食べ、その後、肉や魚などのタンパク質、次にごはんやパン、めん類などの炭水化物を食べるようにします。すると、腸からの糖質や脂質をゆっくりと消化・吸収することができて、食後に上がる血糖値(血液中の糖分の濃度)を抑えることにもつながります。

(6)スイーツには、果実やゼリー、シャーベットを選ぶ
洋菓子は脂肪でカロリーが高く、和菓子は糖質が多く含まれます。果実や比較的カロリーの低いゼリー、シャーベットを中心にし、ケーキ類やパイ、アイスクリームなどの高カロリーデザートを控えるようにします。どうしてもお菓子が食べたいときは、比較的カロリーが低めのシフォンケーキや小さめの和系スイーツを選びましょう。

最後に福田先生は、こうも付け加えます。
「満腹になってもまだ大量の料理が視界に入ってくるバイキングでは、食欲のコントロールは難しいものです。太りたくない人は、バイキングには近づかないことが一番です。ホテルの料飲部の方に聞くと、実は、サラダなど野菜のコストは結構かかっているとのことでした。バイキングでもとをとろうと思ったら野菜メニューをしっかり食べればOKですよ(笑)」

これからは、目の前に多くの料理が広がるバイキングだからこそ、がつがつ食い付かないで少量ずついろいろな種類を楽しむようにします。

監修:福田正博氏。
糖尿病専門医。大阪府内科医会会長。医学博士。ふくだ内科クリニック院長。名医として数々のメディアで紹介され、著書に『糖尿病は「腹やせ」で治せ!』(アスキー新書 780円)、『専門医が教える 糖尿病ウォーキング!』(扶桑社新書 756円)、また、最新刊の『専門医が教える5つの法則 「腹やせ」が糖尿病に効く!』(マガジンハウス 1,365円)は、糖尿病患者だけではなく、ヘルシーダイエットとして有効な、「食べ

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