あなたの健康はお金で買えますか・・・? ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害
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あなたの健康はお金で買えますか・・・?

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何もしてませんって本当?痩せている人の生活習慣/食事ダイエット/食事・生活習慣改善ダイエット  

いつもスリムで太りにくい人、ダイエットに成功できる人は、どのようなライフスタイルを送っているのでしょうか? 痩せている人のライフスタイルの特徴を知って、ダイエットを成功させましょう!

痩せてる人のライフスタイルの特徴を知ろう
いつもスリムで太りにくい人、ダイエットに成功できる人は、どのようなライフスタイルを送っているのでしょうか? 理想の体型をキープしている人たちに共通していることを真似して、ダイエットを成功させましょう。

ルール1:体重の増減よりも健康を重視
理想の体型を維持できている人たちには、共通の思考パターンがあります。それは、体重を落とすことよりも「心身に健康的な生活を送ること」を重視していることです。 継続的にスリムだからこそとも言えるのですが、痩せている人や太りにくい人は体重をそこまで気にしませんが、自分のお腹や太ももの丸みや体の重さに気付いら、すこし食事量を減らしたり、運動を増やしたりと健康的にチューニングをする癖がついています。ふだんは、あくまで栄養バランスの良い食事を心掛けたり、夜遅い食事をしない、食べ過ぎたあとの食事を少なめにするなど、シンプルに「体に良いこと」を常に意識しています。

逆に、太りやすい人、ダイエットに失敗したり、太ったり痩せたりを繰り返しやすい人ほど、数グラムの体重の増減に一喜一憂したり、心身にストレスがかかる食生活をします。例えば、置き換えダイエット、極端なカロリー制限、主食を食べない糖質制限などです。実際、単品を食べ続けるようなダイエット、カロリー制限、糖質制限などは、短期的な効果は見込めても、ストレスから暴食や体内機能を低下させて代謝が悪くなる可能性があります。

様々なダイエット方法が登場しますが、何か一つに極端に偏ることなく、ストレスがたまらない程度に部分的に生活に取り入れつつ、「心身の健康を保つ」ことを常に忘れずにダイエットに取り組みましょう。

ルール2:主食はご飯
太りやすい人に共通しているのが、「パンや麺類を頻繁に食べる」点です。一方で、理想の体型を維持できている人は、基本的に主食はご飯とし、パンや麺類は週1~2回、月数回などたまに食べる程度という特徴がみられます。お米は太る、と思っている人は多いですが、油脂や砂糖を含むパンや麺類と異なり、ご飯は比較的ヘルシーな主食と言えます。また、ご飯を主食に選ぶ方が、添えるおかずもヘルシーになりやすいので高カロリーな1食になりません。パンや麺類は週末だけのお楽しみにとっておくなど、特別な時だけ食べるようにして、普段の主食はご飯にしましょう。

ルール3:お菓子を食事代わりにしない
お腹が空いている時に、ついお菓子を食べてしまうことはありませんか? これが習慣化していると、いくらヘルシーな食事にしてダイエットを頑張っていても、なかなか効果が出ません。太らない人たちはお腹が空いた時に、おにぎり、ドライフルーツ、ナッツなどを選んでいます。いずれも、決してカロリーが低いものではないのですが、スナック菓子などのような悪い油や砂糖などが少なく結果ヘルシーなのです。

それに、空腹というのは、「甘いものを食べたい」よりも「お腹を満たしたい」という欲求のはずです。ということは、早めにご飯を食べたとしても十分満足できます。お菓子を食べるのは、「どうしても今は甘いものを食べたい!」という時の楽しみにとっておき、単なる空腹の時は、あえてご飯やナッツ類など自然に近いものでお腹を満たしましょう。空腹対策のために小さなおにぎりを持ち歩いていると便利。もち麦などもおすすめです。

ルール4:こまめな水分摂取を怠らない
ダイエットにおいて、意外と軽視されているのが、水分摂取です。太りやすい・痩せにくい人は水を飲む習慣が少ない一方で、太りにくい人たちはこまめに水分を摂っています。 体に十分な水分がないと、体は、食べ物から水分を得ようとするために食欲を増大させます。といってもお茶やコーヒーは利尿作用により水分を排出してしまうのでカウントせず、水をこまめに飲むようにしましょう。目安は、1日にゆっくりと1リットルから1.5リットルを飲みましょう。お茶やコーヒーを飲んだら、その分、水を飲むとよいでしょう。

ルール5:こまめな運動習慣が定着している
運動習慣とは、必ずしもハードなランニングや筋トレを指しているわけではありません。

1日の中でこまめに歩く機会を作って体を動かすなどの軽度の運動も含んでいます。太らない人に共通しているのは、軽度の運動を毎日の生活の中に取り入れていることです。

就寝前・寝起きのストレッチ、食後の軽い運動(5分程度のウォーキングなど)、エレベーターは使わず階段を使う、通勤時に駅まで歩くなど、どれも簡単なものばかりです。

時間の都合がつかない、あるいは運動が嫌いでやっていない、という人は、リモコンを使わずに手でボタンを押す、ごみを放り投げずにごみ箱まで捨てに行くなど、まずは日常生活の中でできることから始めてみましょう。

ルール6:良質の睡眠にこだわる
睡眠の質が悪いと疲労をきちんと回復できないため、ホルモンバランスや自律神経のバランスが乱れてあちこちに不調が出てきます。これが痩せにくい体質を作る原因にもなっています。また、睡眠不足は老化を早めることもわかっています。 太りにくい人は、体の状態を正常に保つために、そして見た目や体内の老化を防ぐためにも、ぐっすり眠れる環境作りにこだわっている人が多い傾向にあります。寝ても途中で何度も目が覚めてしまう、夢をよく見るようであれば、熟睡できていないと言えます。寝具を見直したり、寝る前に気持ちをリラックスさせるなどして良質の睡眠を得るための工夫をしましょう。

いかがでしたか? ルール6つを見てみるとどれもとても簡単なことばかりで、特別なことはありません。にも拘わらず、言われてみるとできていないことも多いのではないでしょうか。 長期的に見ると、心身に健康的なことを心がけることが、太らない体質作りにもっとも大切と言えます。早速今日から、理想の体重を維持している人たちのライフスタイルを真似てみましょう!

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( 2018/11/17 13:31 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

痩せている人のキッチンにあるモノ 

◆痩せてる人のキッチンにあるモノNO.1は?

ダイエットを成功させるためには食事量をセーブしたり栄養バランスを考えることが大切で、そのためにはやはり外食よりも自炊がおすすめですが、自炊そのものを楽しめなければ、ダイエットがだんだんと嫌になってしまいます。

そこで当社(株式会社ダブルコレクション)では、自炊でダイエットに挑戦している人を対象に、ダイエットに成功する人と失敗する人のキッチンを比較して、「痩せる人のキッチンには何があるのか?」を検証しました。すると、痩せる人は自炊を楽しむアイテムを揃えてダイエットを楽しく継続し成功させている事がわかりました。ここでは、痩せる人のキッチンに揃っているアイテムベスト5をご紹介します。
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◆第5位:揚げ物調理器

ダイエット中でも低カロリーで揚げ物を食べられるダイエッターの強い味方。最近では、テレビや雑誌でも取り上げられることの多いPHILIPSのノンフライヤーが有名ですが、油は使わず高速の熱風で揚げ物が簡単にできる優れ物です。それぞれの料理に合わせて小麦粉や片栗粉、パン粉等を食材につけて、あとは調理器の中に入れて調理時間を設定するだけで出来上がりです。

熱と空気だけで揚げられるので、従来の揚げ物と比較するとカロリー差は歴然。もちろん、油を使わない分さっぱりとした仕上がりになりますが、揚げ物のサクサク感をダイエット中にも味わえるのはダイエッターにとってはとてもありがたいキッチンアイテムです。

さっぱりとした味つけが苦手な人は、少量の油を食材に垂らしたりレモン汁等で味にアクセントをつけると良いでしょう。唐揚げ、ポテトフライ、魚フライ、コロッケ、フリット、串カツ、揚げだし豆腐。これ1台あれば、今まで遠ざけていた高カロリーな料理を安心して食べられるようになりますよ。
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◆第4位:炭酸メーカー

炭酸水を自宅で簡単に作れるのが炭酸メーカーです。水を入れたボトルをセットすると炭酸ガスが注入されて炭酸水が簡単に出来上がります。健康ブームの高まりと同時に、炭酸水がここ最近でまた注目を浴びるようになってきました。以前、炭酸水を食前・食事中に飲むことで過食を防ぐ効果があることから「炭酸水ダイエット」が流行りましたが、炭酸による血行促進、便秘解消、代謝アップという美容効果の高さもその人気の秘密です。

また、シュワシュワとした喉越しは水では味わえない満足感を心身に与え、ジュースの代わりに飲みごたえのある炭酸水(無糖タイプ)を飲むというダイエッターも多く、美容と健康を同時に叶えてくれるアイテムとして炭酸水はこれから更に人気アイテムとなるでしょう。 炭酸水だけでは味つけがさっぱりして物足りない時は、果汁シロップを入れるのがおすすめです。シロップを入れても、市販品を購入するよりもカロリーは低いので安心して飲めます。

◆第3位:ミキサー、ジューサー

炭酸メーカーも人気がありますが、ミキサーやジューサーなど食材を使ってジュースを作るアイテムを持っているダイエット成功者の数はさらに多く、定番のアイテムと言えるでしょう。各メーカーからかわいいもの、小型化・軽量化されたものなどが次々に出ていますが、ここ最近人気が高まっているのは、ジュースを作る本体そのものがそのままボトルとして使えるタイプのものです。ジュースを作ったあとにコップに移し替える必要もなく、蓋もできるので持ち運びもできます。洗い物が面倒、持ち運びをしたい、冷蔵庫にストックしておきたいという人にはおすすめのアイテムです。

野菜や果物が苦手な人でも、このアイテムを使うのが楽しくて野菜好きになったという声も多く聞かれました。野菜料理のレパートリーを増やせない人、料理をする時間がないけれど野菜をたっぷり食べたい、という人におすすめ。脂肪燃焼の絶対条件は、栄養バランスがしっかり整っていること。野菜と果物のビタミンとミネラルは毎日たっぷり摂取しましょう。
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◆第2位:シリコンスチーマー

もはや、料理の定番中の定番となったシリコンスチーマー。シリコンスチーマーとレンジさえあればスープ、リゾット、煮物、パスタ、ハンバーグ、魚料理、ケーキ等、何でも簡単に作れるのが最大の魅力です。さらに、驚くほど短時間で出来上がります。どんな料理でも5分程度あれば出来上がります。短時間でおいしい料理を作れるアイテムはかなり重宝できるでしょう。仕事が忙しいせいでなかなか自炊を続けられない人に一番におすすめするアイテムです。
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◆第1位:フッ素加工の調理器具

ダイエットに成功した人のうち9割の人が持っていたのがフッ素加工がされてあるフライパンなどの調理器具でした。フッ素加工してあるので、調理の際に油を敷かなくても底に食材がつきにくく焦げもつきにくいという特徴があります。 本来油は人間の体にはなくてはならないもので、極端な脂質不足は肌ツヤがなくなったり髪の毛がパサパサになったり、ホルモンの分泌異常で月経サイクルが崩れてしまうこともあります。

ですから、油を食事から全て取り除く必要はありませんが、加工食品や肉、魚など食材そのものにも油は含まれていますし、外食品や中食品にも油がたっぷり使われていることが多いので、自宅で調理する度にさらに油を使うのは明らかに過剰摂取となります。

自宅で調理する時は、油を使うのは1日1品までとしその他は油を使わない方法で調理をすると良いでしょう。その時のお役立ちアイテムがフッ素加工の調理器具です。油の量を少し控えるだけでも、積み重なれば大幅に摂取カロリーを落とせます。自炊でダイエットをするのに欠かせない必須アイテムです。

これらのアイテムさえ使っていれば痩せられる、ということではありませんが、自炊が楽しくなり、結果的に料理のレパートリーが増えて無理なくダイエットを続けられるようになる、という効果はダイエットの継続という意味においては見逃せません。ぜひ、楽しいキッチンアイテムを色々と見つけて、自炊を楽しみながらダイエットを続けてみてください。
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阿部 エリナ(食事ダイエットガイド)
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( 2018/11/17 13:25 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

パスタを食べてやせるって本当?太らないカルボナーラの驚きレシピ  

パスタ(炭水化物)で、やせられる。

 最近、どんなダイエットを実践していますか? 中には、厳しい“糖質オフ”に挑戦したり、食事を抜く我慢をして、挫折やリバウンドを経験した人がいらっしゃるかもしれません。これらが悪いとは言いませんが、もっと、人間の理性に寄り添った、食べる人の心を考えたダイエット法って、ないものでしょうか?

 もしかしたらその解決策は、「パスタ」にあるのかもしれません。

 先日、カナダ・トロントのセント・マイケルズ病院の研究チームにより、「パスタは炭水化物でも米やパンとは違う健康食品であり、食べても太らない」という内容(※)が発表され、大きな話題となりました。そして私はこれを機に、“大きな気付き”を得ることができました。それは以前にも女子SPA!の記事で紹介したとおり、パスタの強みを生かしながら食材やソースを工夫すれば、「パスタ料理はおいしいダイエットメニューになる」ということ。

 このたび、私の考案したパスタダイエットの実践法と「やせるパスタレシピ」が、『やせるパスタ31皿』(日本実業出版社)という1冊の本になりました。そこで今回は同書より「パスタダイエットの考え方」と、「太らないカルボナーラ」のレシピをご案内したいと思います。

※きっかけとなった論文(すべて英文)
Effect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials in adults

◆ダイエットになるパスタの食べ方とは?
 まずは「パスタダイエットの基本ルール」がどんなものなのかを、簡単にまとめてみました。

①我慢しない

 リバウンドの一番の原因とされるのが、我慢やストレス。どんなに強い意志を持った鉄人でも、我慢の連続は心と体に悪影響を及ぼします。欲求(食欲)に逆らった行為は、長く続かず、いい結果にもつながりません。

②白米・パンを食べる食事を、「パスタ」に置き換える

 パスタには、白米と同重量で比較すると糖質含有量は少なく、GI値(血糖値の上がりやすさ)が低いという特徴があります。パスタダイエットは、パスタ量を無理なくコントロールしながら、白米を食べるシーンをパスタに置き換えるだけ。頻度が上がるほど、ダイエット効果が期待できます。

③「痩せる具&ソース」を楽しむ

 ダイエット効果を得られるパスタ(乾麺)の量は、70g。そして、“痩せる具材”や“痩せるソース”をマスターし、おいしいパスタメニューを楽しみましょう。これらの組み合わせにより、脂肪燃焼効果や、糖質の吸収・血糖値の変化をゆるやかにする効果が得られます。なので、もちろんお腹もしっかり満足できるはずです。 今回はこれらのコツを活かした例として、評判が高かった「カルボナーラ」の作り方をご紹介します。

◆10分で作れる!「太らないカルボナーラ」のレシピ
 無理なくダイエットができて、ちゃんとおいしいカルボナーラを作るためには、2つの食材がポイントになります。

①麺と一緒に、「きのこ」を茹でる

 オススメは、えのき(2センチカット)や白ぶなしめじ。パスタと一緒にゆでることで、食感や旨味がアップ。おいしい“かさ増し”を可能にしてくれます。パスタとの相性も感動級。

②生クリームの代わりに、「ギリシャヨーグルト(無糖)」を使う

 ヨーグルトに本来含まれる乳清や水分を取り除いたヨーグルト。酸味が少なくクリーミーな味わいは、生クリームの代用として大活躍。

 それでは、材料と作り方に入りましょう。

【材料(1人分)】
パスタ(乾麺) 70g
生ハム 3枚
白ぶなしめじ(※) 1パック(50g)
卵黄 1個
こしょう 少々
★ギリシャヨーグルト 1/2個(約50g)
★オリーブオイル 大さじ1
★粉チーズ 大さじ2
★しょうゆ 小さじ1/2
※えのき(2センチカット)でも代用可能。

【作り方】
(1)下準備:生ハムは手でちぎるか、刻む。白ぶなしめじは石づきを切って小房に分ける。ボウルに卵黄と★を入れて混ぜる。
(2)茹でる:パスタを茹でる。茹で上がる1分前に、白ぶなしめじを加え、時間になったら一緒にザルに上げる。
(3)和える:(1)のボウルにパスタと白ぶなしめじを入れ、温かいうちに手早く和える。
(4)仕上げ:お皿に和えたパスタを盛って、こしょうをふる。

 このカルボナーラ、やみつき感を伴うおいしさに、必ずや驚いていただけるはずです。

【スギアカツキ】
食文化研究家、長寿美容食研究家。東京大学農学部卒業後、同大学院医学系研究科に進学。基礎医学、栄養学、発酵学、微生物学などを学ぶ。現在、世界中の食文化を研究しながら、各メディアで活躍している。女子SPA!連載から生まれた海外向け電子書籍『Healthy Japanese Home Cooking』(英語版)好評発売中。著書『やせるパスタ31皿』(日本実業出版社)が11月15日に発売。Instagram:@sugiakatsuki/Twitter:@akatsukinohana
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( 2018/11/17 00:11 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

鍋=ヘルシーとは限らない。本気の“ダイエット鍋”の作り方  

 こんにちは。ビューティーフードアドバイザーの高木沙織です。

「鍋ダイエットで痩せた」「鍋ならヘルシーだから安心」。鍋に対してこのように思っている人は少なくないでしょう。でも、それは出汁やスープ、入れる具材次第なのです。

 味の濃い味噌鍋やキムチ鍋は食欲をそそるし、洋風のスープを使った鍋はハイカロリー。鍋の具材の定番である脂身のついた肉・魚、乾燥麺、練り物も高カロリーなので注意が必要です。

 そこで今回は、鍋の季節を前に覚えておきたい、ダイエットの味方になってくれる“痩せ鍋”の作り方を紹介したいと思います。

◆出汁は昆布で旨味を活かす
 まず最初に鍋の味を決めますよね。最近では、トマト鍋やカレー鍋、チーズ鍋などそそられる鍋がいろいろとありますが、“痩せ鍋”の場合は昆布で出汁を取ることをオススメします。

 なぜなら、ジャパニーズスーパーフードである昆布は、旨味の宝庫だから。旨味は、甘味・塩味・酸味・苦味に次ぐ第五の味覚として国内だけでなく、海外からも注目されており、ヘルシーながら深い味わいを得ることができ、「食べたい気持ち」を自然と満たしてくれるとも言われています。

◆野菜やキノコ類は煮込みすぎないように
 野菜やキノコ類は、低カロリーで食物繊維が豊富。どんどん鍋に入れていただきたいのですが、ここでおさえておきたいポイントは、「煮込みすぎない」ということ。

 野菜は歯ごたえがなくなり、キノコ類は出汁に溶け出たほかの食材の脂などを吸ってしまいます。

 鍋というと、野菜をドサッと一気に入れてグツグツ煮込む人が多いですが、あえて硬さを残すために、少量ずつ投入してみてはいかがでしょうか。特に、火が通りやすい白菜のような葉物野菜は早めに皿に移して。

◆麺系は糸こんにゃくで
 くずきりや芋類でできた乾燥麺。中華麺やうどんと比べるとヘルシーだと思われがちですが、でんぷんで作られているためカロリーは高めです。

 麺系のものを入れたい人は、これらではなくて糸こんにゃくを加えてみて。原材料がこんにゃくなので低カロリー。それでいて噛み応えもあり、満足感を得やすいでしょう。「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」によると、精粉こんにゃく可食部100gあたりのカロリーは5kcalと非常に低カロリー。これは、活用しない手はありませんよね。

 加えて、不溶性食物繊維が豊富で腸内をきれいにしてくれたり、カルシウムが豊富だったりと、不足しがちな栄養素の摂取にも適していますよ。

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 昆布で出汁を取り、具材は硬め。なるべく低カロリーな食材を入れて、それをポン酢で食べる。“痩せ鍋”の簡単なルールは以上です。

 自宅で作るときだけでなく、外食時の参考にできる項目ばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

【参考】
日本食品標準成分表2015年版(七訂)

<文/高木沙織> 【高木沙織】
美容ライター/ヨガインストラクター/ビューティーフードアドバイザー/スーパーフードマイスター。多角的に美容・健康をサポートする活動を行っている。過去には『AneCan』『Oggi』の読者モデル、ファッションモデル、ナレーター等も経験。Blog:http://ameblo.jp/0293tg/ Instagram:saori_takagi
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( 2018/11/17 00:03 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

腸内細菌をダイエットに活用!ヤセ菌を増やす食事とは 

腸内細菌と健康については世界中で研究が盛んに進められていますが、ダイエットや美容にも大きく関わります。そこで今回は、腸内細菌を改めてくわしく紐解きながら、腸内細菌を味方に痩せやすい体質を作る方法をダイエットエキスパートの視点で紹介していきます。

カロリー信仰に縛られず、健康な腸を保つ習慣を!

ここ数年、「腸活」「腸内フローラ」などが頻繁に取り上げられ、腸が健康だけでなく、ダイエットや美容にも深い関わりがあると注目されるようになりました。

特に、美容意識が高い人の間では、低カロリーの食事を摂ることより、腸内細菌を整える食事を摂るほうが結果的に「健康的で痩せやすい体質をつくれる」という声もあります。

今回は、まだまだ知られていないことのほうが多い腸内細菌について、解説しながら、腸内細菌を味方につけて痩せやすい体質をつくる方法を紹介したいと思います。

ダイエット成功のカギは腸内細菌にあり!

複雑な体の仕組みを最新の科学研究の成果を通して解き明かし、ダイエットの神話を一掃しようという本『ダイエットの科学―「これを食べれば健康になる」のウソを暴く』(ティム・スペクター著、白揚社 ※以下『ダイエットの科学』)でも、腸内細菌とダイエットについて言及されてい低脂肪ダイエットで効果がある人がいる一方で、高脂肪な食事をとっても大丈夫な人もいるし、それで健康に悪影響を受ける人もいる。

また、糖質をたくさん摂取しても太らない人もいれば、同じ量の糖質からより多くのエネルギーを取り込んで、太ってしまう人もいる。こうした個人差の理由を考えるうえで鍵となるのが腸内細菌をはじめとする微生物の働きである。出典:『ダイエットの科学ー「これを食べれば健康になる」のウソを暴く』(ティム・スペクター著、白揚社)

つまり、体質に合う食事、体質に合うダイエットというのは人それぞれの腸内細菌によるものであるという意見です。ガイドの私も自分の腸内細菌の働きを味方にすることは、ダイエットにいい影響を及ぼすと考えています。

その実例として同著で紹介されているのが、遺伝子がまったく同じ一卵性双生児のウエストサイズがかなり違い、片方だけが太りやすい体質になってしまった、というケースです。片方が、成長段階で2年間抗生物質を飲み続けたことにより、2人の腸内細菌が赤の他人と言えるくらい違ってしまったことが原因だとしています。

では、「腸内細菌が変われば、肥満は改善するのか?」ということについてはまだ研究段階で諸説ありますが、同著では、痩せやすい腸内環境の人の大便を移植して腸内細菌を共有する「糞便移植」で、いわゆる痩せ菌を移植する方法は、今後ヒトの肥満治療に使われるようになるのでは?としています。

「生まれつき太りやすい体質だから」「肥満体質なのは遺伝だから」と諦めるのではなく、成人後であっても意識して腸内細菌を変えれば、太りにくくなったり、痩せやすくなったりすることもありうるのではないでしょうか。

腸内細菌とは? 痩せ菌を増やすダイエットの原理とは

そもそも腸内細菌とはなんでしょうか?

人間の体には500兆~1000兆個の微生物(腸内細菌)がいて、種類は500~1000種と見積もられ、重さは1.5~2kgあると考えられています。

ただ、現代人の腸内細菌は激減傾向にあり、40~50代男性の量は、戦前の3分の1にまで落ち込んでいるそうです。その原因として、野菜を食べる量や腸内細菌のエサとなる食物繊維の摂取量の減少、食品添加物やストレスが挙げられます。

前述の『ダイエットの科学』の中でも、「1万5000年前、私たちの祖先は1週間に150種類程の食品を定期的に摂取していたという。現在はそれが20種類未満になっており、すべてとはいわないまでも、その多くが人工的に製造されたものだ」と書かれ、腸内細菌が減り、腸内環境が悪化する要因には、食事が大きく関係しているようです。

腸内細菌には食べ物を消化するだけでなく、カロリーの吸収をコントロールしたり、生命維持に必要な酵素やビタミンを供給する役割があり、さらには免疫系を正常に保つ働きもあります。

さらに、肥満型や痩せ型にはそれぞれ特定の菌が多くあり、腸内細菌によって「太りやすいか、痩せやすいか」を左右する可能性があるとわかってきました。それが世に言われる「痩せ菌を増やす」ということなのです。

遺伝子によって決まる体質と違い、腸内細菌は流動的なので、食べ物、生活習慣、ストレスなどによってそのバランスが変動します。そこで次からは、豊かな腸内細菌を育て、ダイエットに効果的な痩せ菌を増やす食材を紹介します。

痩せやすい腸内細菌をつくる食材

『ダイエットの科学』の中では、「摂取する食品の種類を増やすことが腸内細菌の手助けとなる」としていて、特に、果物、オリーブオイル、ナッツ、野菜、豆類などを挙げ、成分としては、食物繊維やポリフェノールを意識し、また、食べ物の種類を増やすために、年間を通じてその時々の旬の果物や野菜を食べるようにすると良いとしています。

また、発酵食品であるチーズやヨーグルトは有益な効果を与えてくれるもので、スペインで行われた研究(8000人の男女を6年半にわたり追跡調査)
では、「脂肪を取り除いていないヨーグルトを消費した場合にわずかな減量効果が見られた。少なくとも1日一皿のヨーグルトを食べれば、肥満のリスクを40%減らせる。つまり、乳製品からのカロリー摂取の割合を増やしても、従来考えられていたような体重増加につながらないばかりか、数キロ体重を落としたいときに効果を発揮することが示された」としています。

ただし大事なことは、加工食品や低脂肪とうたっていたり、原材料が多すぎる食品は避けること。伝統的な製法で作られたチーズや脂肪が入ったヨーグルトを選ぶようにして、本物でないものは避けるようにしましょう。

ダイエットを意識すると、どうしても脂肪ゼロやカロリー半分という商品を選びがちです。カロリーや脂質を抑えたいときに上手に活用するのは良いのですが、腸内環境を整えるという観点では、その食品が「本物」で、「生きた微生物を含んでいる」ということのほうが重要です。

例えば、昔の人は多くがスリムでした。実は1回の食事量やカロリーは現代に比べて多いくらいだったのですが、保存技術や流通の問題から、かなり食事が不規則で、季節により食事内容が大きく変わっていました。間欠的断食、つまり、食事を短い時間に集中させて食事の間隔をあける「8時間ダイエット」、カロリー摂取量を通常の25%に制限する日を週に2日つくる「5:2ダイエット」、特定の食材を数ヶ月絶つ食事法(肉断ちダイエットなど)は、食事の多様性について認識を高めるのに役立つという意見もあります。これらが、現代における「ダイエット法」と合致するのが興味深いですね。

痩せやすい腸内細菌をつくるための心得

さらに、腸には頭部以外で2番目に広大な神経系があることから、第2の脳と呼ばれています。それを考えれば、私たちは自分の腸にもっと耳を傾け、腸が喜ぶ食材をバラエティ豊かに摂るように心掛ける必要があるのも納得です。

そのためにも、自分の腸に住む細菌を庭の手入れをするよう世話することが大事だとし、庭の土に肥料を与えるようにプレバイオティクス(食物繊維やオリゴ糖類)等の栄養を与え、プロバイオティクス(乳酸菌やビフィズス菌)等の新しい種をまきましょう。

そうすれば、腸内細菌の数が増えて多様性が最大限に高まり、腸が健全で豊かな状態になることで、ダイエットや美容・健康にも役立つでしょう。
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( 2018/11/10 20:38 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

リバウンドしない!賢いダイエットとは? 

◆リバウンドしない! 賢いダイエットとは?

「美味しいものが大好き! でもストイックな運動は苦手」というのは、あなただけではありません。実際に私もこのタイプ。とは言え、年齢的にも崩れていくボディラインにテコ入れをしないと本当におばさん体型になってしまうので、今まで培ってきたダイエットの知恵を駆使して、ボディラインをキープし続ける努力をしています。

皆さんも1つや2つは、効果あり!のダイエット方法をお持ちかもしれませんが、ここでは私が体型を維持するために気をつけていることや実践しているエクササイズを紹介します。ご自分のダイエット法と併せて理想のボディを目指しましょう!

さて、ダイエット猛者の私が自信を持って言えるのが、「厳しい食事制限はストレスを感じ、必ずと言っていいほどリバウンドを引き起こす」です。

なぜなら、そもそも食べることが大好きな人にとって、食事制限ほどストレスを感じることはありません。「食べちゃダメ」と言われれば、食べたくなるのが人の性。暴飲暴食は避け、好きなものを食べる日を設けて心を開放してあげることも大切です。

また、極端に食べる“量”を減らすのではなく、“クオリティー(質)”に配慮するのもポイントです。例えば私は、甘いダイエット飲料の代わりに、炭酸水にレモンを絞ったものや白湯にはちみつを加えたものを飲む、ファットフリーの加工食品の代わりに、新鮮な果物や緑黄色野菜などを摂るようにしています。

◆食事と運動はダイエットの要。体を動かして、消費カロリーをアップ!

次に、太らないための鉄則である摂取カロリー<消費カロリーを維持するには、運動によるカロリー消費が効率的です。体を動かして熱を産出する筋肉をつけることで、基礎代謝が上がり太りにくくもなります。また、筋肉を刺激すると血流が促され、細胞の隅々に栄養が行き渡り、美肌や美髪をキープしやすくなります。

それでは、簡単な動きにダンベルをプラスして筋肉を刺激し、筋力をアップさせるエクササイズを3つご紹介します。
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◆1:代謝を上げて美ボディに! ダンベルスクワット

このエクササイズは、ダイエットに欠かせないスクワットを少々アレンジした動きになっています。つま先立ちになり動作することでふくらはぎを刺激し、バランスを取ることで体幹力をアップさせます。動作のポイントは反動を使わず、ターゲットとする筋肉に刺激があるか? 動作の姿勢は正しいか?など丁寧な動きを心がけることです。

■効果
下半身引き締め(太もも&ふくらはぎ)二の腕、肩まわりの引き締め、姿勢改善、冷えやむくみの改善、体幹&全身の筋力アップが期待できます。

■実践期間
週3~4回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方
▼1. ダンベルを両手に持ち、顎を軽く引き、吐く息とともにお腹を腰に引き寄せます。
この時、肩に力が入り過ぎていないか、背骨が伸びているかを確認してください。

▼2.つま先立ちになります。
この時、親指の付け根で床を押し、内ももに力を入れ、ドローイング(お腹を凹ませた状態)をキープするとバランスが取りやすくなります。

▼3. ゆっくりと腰を下ろします。
両手は肩の高さに伸ばし、前に押し出すイメージ。腰は後ろにつき出すイメージでバランスをとります。つま先が膝よりも前に出ないように注意しましょう。~3の動きを「8回×1セット」を目安に繰り返しましょう。慣れてきたら2セットにチャレンジ!

◆2:二の腕から背中を引き締める! ダンベルレッグバランス

このエクササイズは、片足を伸ばしバランスを取るレッグバランスの動きにダンベルをプラスして、二の腕から背中も引き締めます。つまり、多くの人が油断しやすい後ろ姿を誰よりも綺麗に引き締めてしまうわけです。動作のポイントは軸足の膝を曲げても、頭から踵まで一直線に伸ばし、バランスを取ることです。最初はふらついても筋力がついてくると、バランスもとりやすくなります。

■効果
背中引き締め、下半身引き締め、二の腕、肩周りの引き締め、姿勢改善、冷えやむくみの改善、体幹&全身の筋力アップが期待できます。

■実践期間
週3~4回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■や▼1. ダンベルを両手に持ち、顎を軽く引き、吐く息とともにお腹を腰に引き寄せます。
この時、肩に力が入り過ぎていないか、背骨が伸びているかを確認してください
り方

▼2. そのままゆっくりと左足に体重を移動させながら上体を倒し、右足をまっすぐ腰の高さまで引き上げて伸ばします。

動作中バランスが取りづらい場合は、軸足を曲げて重心を下に下ろしてみましょう。元の位置に戻り、そのまま「5回×1セット」を目安にゆっくり動作を繰り返しましょう。反対側も同様に動作してください。慣れてきたら2セットにチャレンジ!

◆3:垂れ尻をプルンと引き締める! ダンベルボディーアーチ

このエクササイズは、臀部(でんぶ)やハムストリングス、背筋の筋力アップ、そして体幹を強化するので、自慢のヒップラインをつくるのに一役買ってくれます。また、ダンベルを両足で挟むことで太もも内側の内転筋を刺激し、骨盤周辺の筋肉群も鍛えられます。

動作のポイントは、足を床から離す時に腰が反りすぎないように、お腹からつま先を後ろに押し出すよう意識することです。また、会陰部(肛門と恥骨の間)を優しく閉める(おしっこを我慢するイメージ)ように動作すると、膣トレにもなります。

■効果
ヒップアップ、姿勢改善、冷えやむくみの改善が期待できます。

■実践期間
週3~4回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方
▼1. 床にうつ伏せになり、両かかとでダンベルを1つはさみます。
両腕を重ねて、あごをのせます。お腹や太ももを床に沈め、腰が沿ったり丸まったりしないように姿勢を整えます。

▼2. そのまま両足を床から離します。
腰が反り過ぎないように、お腹から両足を後ろに押し出す意識で体幹(胴体部分)を使いましょう。

▼3. ゆっくり両足を床ギリギリまで戻します。

2~3の動作を「3回×1セット」を目安に繰り返しましょう。慣れてきたら2セット、3セットとチャレンジを!いかがですか? これならできる!というダイエット法をこれからもどんどん増やして実践すれば、誰でも綺麗なボディラインをキープできます。一緒に頑張りましょう!
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森 和世(エクササイズガイド)
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( 2018/11/10 20:25 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

「健康長寿」を阻む生活習慣病 ライフスタイル見直しメタボ予防 

「ライフスタイルと生活習慣病」について、倉敷スイートホスピタル(岡山県倉敷市)の松木道裕院長が寄稿した。 生活習慣病の多くは不適切な食生活、運動不足、喫煙など不健全な生活の積み重ねによって引き起こされます。ライフスタイルを見直すことなく放置していると、生活習慣病は重症化し、さらに合併症などを発症してきます。

 生活習慣病の発症・重症化は「健康長寿」を阻む大きな要因であり、支援・介護を受け始める時期や寝たきりになる時期を早めることになります(「生活習慣病の進行」参照)。予防するには、普段の生活の中で適度な運動、バランスの取れた食生活、禁煙などを行うことが大切です。

 生活習慣病には、メタボリックシンドローム(メタボ)を基盤とした肥満症、糖尿病、高血圧症、脂質異常症(高脂血症)、高尿酸血症などがあります。ライフスタイルが改善しなければ、動脈硬化が進展し、虚血性心疾患(心筋梗塞、狭心症)、脳卒中(脳梗塞、脳出血など)、慢性腎臓病(CKD)、脂肪肝などを引き起こします。

 特に、虚血性心疾患、脳卒中、慢性腎臓病を発症すると、生活機能は低下し、介護が必要な状態(要介護状態)となります。喫煙によって促進される動脈硬化は虚血性心疾患、脳卒中の発症リスクを高めます。さらに肺がんや慢性閉塞性肺疾患(COPD)を起こすことがあります。

 また、アルコールの多飲は脂肪肝やアルコール性肝炎の原因となります。その他、睡眠障害、骨粗しょう症、歯周病なども生活習慣病に含まれます。

 メタボは動脈硬化を促進する危険因子がいくつも重なる症候群で、生活習慣の乱れによって起こる内臓肥満が基盤にあります。内臓の肥満(脂肪)細胞から分泌される生理活性物質(アディポカイン)に異常が起こり、インスリンの働きが悪くなります(=インスリン抵抗性)。その結果、糖尿病予備軍である耐糖能異常、脂質代謝異常、高血圧など動脈硬化の危険因子が集積しやすい状態になります。

健康診断(40歳から74歳までは特定健診)では、メタボの概念が導入されています。へそ位置の腹部CT検査で内臓脂肪面積が100平方センチ以上あれば内臓肥満と診断します。簡易法としては、へそ位置の腹囲を計測します。男性85センチ以上、女性90センチ以上あれば内臓肥満です。さらに脂質、血圧、血糖値のいずれか2項目以上に異常があればメタボと診断します(「メタボの診断」参照)。

 特定健診では、メタボなどで生活習慣病の発症リスクが高く、生活習慣の改善による予防効果が期待できる場合、特定保健指導として専門スタッフ(保健師、管理栄養士など)から生活習慣を見直すサポートを受けることができます。

 支援の基本は内臓脂肪を減らし、集積する耐糖能異常、高血圧症、脂質異常症を改善することです。摂取カロリー、アルコール量、運動量などの生活習慣に介入することが最も有効な手段です。食事・運動療法を行えば体脂肪量が減り、特に内臓脂肪は皮下脂肪に比べ速やかに低下します。内臓脂肪を減らすことでアディポカインの分泌異常は是正され、メタボ改善にも有利に働くと考えられます。

 食事療法としての1日の摂取カロリーは、標準体重(身長メートルの2乗×22)に25をかけた値(キロカロリー)が妥当と考えられています。極端な低エネルギー食で減量を行うと、体重は一時的に減少しますが、再び減量前の体重を超えてしまうリバウンドの心配があります。無理のない食事療法に運動療法を組み合わせ、体重を増やすことなく内臓脂肪を減らす努力が最も重要です。

 健康寿命の延伸は、毎日の食生活、運動習慣、喫煙、飲酒などの不健康な生活習慣を見直すことから始まります。心当たりがあれば、前向きに考えていきましょう。

  倉敷スイートホスピタル(086―463―7111)
 まつき・みちひろ 大分県立大分上野丘高校、川崎医科大学卒、川崎医科大学大学院修了、同大学講師、准教授、川崎医療福祉大学教授を経て2012年から現職。日本糖尿病学会専門医、日本内科学会総合内科専門医。
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( 2018/11/10 19:39 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

1週間で2キロ痩せるダイエット方法 

食べないダイエットや糖質オフダイエットなどは、体重はとりあえず減りますが、健康的な方法とはいえず、その後のリバウンドは必至です。そこで今回は、ダイエットにつきものの便秘や冷えを解消しつつ、健康的な痩せる食生活を取り入れながら、1週間でマイナス2キロダイエットするコツをご紹介していきます。

痩せる食生活でキレイ痩せをめざす!
急いで痩せたいと思うと、とりあえず食事を我慢しようと考える人は少なくありません。しかし、食事量を極端に減らすダイエットをすると、冷えや便秘というダイエットの大敵となる状態になりやすくなり、結果的に、太りやすくて痩せにくいダイエットの失敗を招きかねず、健康まで損ねてしまうので絶対に避けたいところです。今回は、やせる食生活へと改善していきながら、1週間でマイナス2キロを目指せる健康的なダイエット方法を紹介していきましょう。

リバウンドせず痩せるために必要なポイント
1週間で2キロ減らすには、下記のポイントが大切になります。

・食事の量(かさ)を減らさず、カロリーは抑える
・空腹によるストレスを軽減し、ドカ食いを防ぐ
・便通をスムーズにし、便秘を解消する
・体を冷やさずめぐりのいい状態をつくり、老廃物やむくみもオフ

1回の食事のカロリーが即体重に結びつくわけではありませんが、長期的に見て、まずは高カロリー食を避けることはダイエットの鉄則でもあります。そして、むくみや便秘、老廃物など体にたまった不要なものをまずはオフすることも重要です。ただし、いくら体重が落ちるからと言っても、絶食状態で運動をするなどの体調を崩しかねないダイエットは絶対に避けるべき。美しく健康的に、1週間で2キロ減らすための5つの方法を紹介します。

方法1. ご飯をお粥にしてカロリーを半分に
ダイエット中の1週間は、ごはんをお粥にチェンジしてみましょう。茶わん1/2杯のごはんでお粥1杯分にすれば、量は変えずにカロリーも半分にできます。また、水分量が多くあたたかいおかゆは、胃がふくれて量に対して満腹感を早く得られるので、食欲をコントロールして食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。さらに、お粥の中に食物繊維豊富なわかめ、とろろ昆布、ひじき等を入れると、脂肪や糖質の吸収を緩和する働きがあるのでダイエットに効果的です。

方法2. 食物繊維たっぷりのサラダ&海藻で便秘解消
酵素や食物繊維が豊富な生野菜のサラダは毎日食べてほしいものですが、意外と落とし穴なのが、マヨネーズやドレッシングをたっぷり使ったメニューは高カロリーになってしまうこと。野菜の中では糖質の高いじゃがいもが主体となっているポテトサラダ、パスタの一種が主体のマカロニサラダは、マヨネーズたっぷりで糖質も高く、高カロリー。サラダの中でお勧めなのは、たっぷり食べても低カロリーな海藻サラダです。海藻類は腸のぜん動運動も活発にしてくれるので、便秘解消にも効果的。ウエストのサイズダウンや下腹のポッコリ解消にも役立ちます。ダイエット中の1週間は積極的に取り入れましょう。

方法3. 食事量が足りない時は温野菜をプラス
「ちょっともの足りないな……」という場合は温野菜でお腹を満たしましょう。温野菜なら体を冷やす心配もなく、塩、こしょう、柚子コショウ、ポン酢などのヘルシーな味付けでもおいしく食べられます。温野菜は、生野菜に比べて野菜を多く摂取できるというメリットもあります。レタスを生のまま食べるとなると、1~2枚が精一杯ですが、温めるとカサが減って半玉くらいはペロリと食べられます。レタス以外でも、キャベツ等の葉野菜も同様です。

たくさん食べられることで満足感もあり、ビタミンやミネラルもしっかり摂取できるのが◎。ビタミンの一部や酵素は加熱すると摂取できないものもありますが、熱に強いビタミンや食物繊維、ミネラルももちろんあります。

方法4. 甘い物が食べたいときは、かぼちゃ&さつまいもを100g弱

甘い物が食べたくなったらケーキやチョコレートではなく、茹でるか蒸したかぼちゃやさつまいもを食べるようにしましょう。食べる量の目安は片手の手の平に乗る程度のサイズにし、だいたい100gくらいがよいでしょう。一日に食べる適量とは100g程度。その目安とは、じゃがいもは1個、さつまいもは半分、里芋は2個、くりは10粒程度、かぼちゃは煮物大2個が100gです。どんなに美味しくても、食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーになるので、気をつけましょう。

かぼちゃやさつまいもは、 自然な甘さがあるので「甘いものが食べたい!」というダイエット中のストレスを緩和できますし、食物繊維が豊富なので便秘解消にも効果が期待できます。また、少量でも腹持ちが良いので、食欲抑制効果も期待できます。

方法5. 食前&食中には「常温の炭酸水」で満腹感を
食事前や食事中にコップ1杯程度の炭酸水を飲むと、胃がふくれて空腹感が落ちつき、ドカ食いや食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。ただし、キンキンに冷えた炭酸水は内臓を冷やしてしまう上、むしろ食欲を増進してしまうので、炭酸水は常温で飲むことが大切です。また、炭酸には血管を広げて血のめぐりをよくする働きがあり、美容の面でも注目されています。炭酸の刺激で胃の血のめぐりがよくなり、血流が増えると血管の中の老廃物が押し流されやすくなります。結果、代謝がアップしてやせやすい体質になることが期待できます。

1週間で2キロ減らせるタイムテーブル24時!
次に、1週間で2キロ減らせる5つの方法を取り入れた1日のタイムテーブルを解説します。朝目覚めたときから夜寝るまでの24時間、次のように過ごすことで、自然と「痩せグセ」が身に付いていきます。

■目覚め
朝起きたら冷やしていない常温の炭酸水を1杯飲みましょう。胃の血の巡りがよくなり、腸のぜん動運動も活発になることで、便通をスムーズにしてくれます。

■午前中
朝食はお粥をメインにバランスよく。タンパク質補給のために卵を入れるのも◎です。また、午前中の内から活動的になると、1日を高代謝のまま過ごせてダイエット的に有利になるので、「ひと駅分歩く」「階段を使う」「電車では座らない」等を心掛けましょう。

■正午
昼食の前にも常温の炭酸水を飲み、お粥をチョイス。コンビニ等で購入できる市販のものでもOK。外出先などでお粥を食べるのが難しい場合は、炭水化物の量を通常の半分に抑えましょう。また、お粥以外のメニュー(副菜、汁物、メインのおかず)はよくかんで時間をかけて食べると、満腹感が得やすくなります。

■午後~夕方
3時のおやつタイムは最も脂肪が溜まりにくい時間帯であり、また、この時間帯に軽くお腹に入れておくことで夕食のドカ食いを防げます。おやつタイムには、食物繊維が豊富で腹持ちのよい、かぼちゃorさつまいもがダイエットに最適です。

■夕食時
夕食もお粥を主食とし、温野菜や豆腐を食べましょう(食前には炭酸水を飲む)。できれば早目に夕食をすませ(理想は19時台)、その後は何も食べない食生活はダイエットに大変効果的です。仕事の関係等で19時台にすませることが難しい場合は、せめて寝る3時間前にはすませるようにしましょう。寝ている間は消費カロリーがダウンするので寝る直前に食べるのはNGです。

■夕食後~寝る前
夕食後に空腹が襲ってきたら炭酸水をゆっくりと飲みましょう。また、お風呂にゆっくり浸かると、空腹感を緩和させることができます。さらに、湯船に浸かりながらマッサージをする、入浴後はストレッチ等を行う習慣は快眠にもつながり、心と体のメンテナンスに効果的です。お風呂ダイエットも実践してみてください。

■注意点
なお、1週間のダイエット期間中は、アルコールは控えましょう。アルコールを摂ると満腹感を感じにくくなり、ついつい食事量が増えてしまったり、夕食の時間や就寝時間も遅くなり、ダイエット効率が悪くなります。ダイエットには個人差があるので、誰でも1週間でマイナス2キロとは限りませんが、「1週間で2キロ減らせる5つの方法」+「5つの方法を取り入れたタイムテーブル」を習慣にすれば、見た目スッキリ&むくみ解消など、数値以上の成果が期待できるはずです。

1週間のダイエット期間後も、紹介した方法をすべてとは言わずともなるべく参考にしていただき、軽い運動を習慣化すれば、よりダイエット効率がアップするでしょう。
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( 2018/11/08 14:42 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

基礎代謝が上がる!太りにくい身体の作り方 

「代謝を上げると痩せやすくなる」は事実! 代謝を上げれば自然とカロリー消費も増えて、痩せやすい体&太らない体を手に入れることが可能です。そこで、ダイエットを効率よく実践するために必要な「代謝のよい体の作り方&代謝アップの方法」についてご紹介していきます。

◆代謝の種類は3つある!

ダイエット中に上げたい代謝には3つあります。

■1つ目は、最も有名な「基礎代謝量」
人間の体が機能を維持するために、最低限必要なエネルギー消費のこと。

■2つ目は、「食事誘導性熱代謝量」
食事によって消費されるエネルギーのこと。

■3つ目は、「生活活動代謝量」
毎日生活をしているなかで、活動している間に消費されるエネルギーのこと。 次からは、「基礎代謝量」「食事誘導性熱代謝量」「生活活動代謝量」それぞれを効率よくアップする方法をご紹介します。
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◆「基礎代謝」を上げる方法

基礎代謝は1日の消費エネルギーの70%近くを占めています。よって、この代謝を高めるのが太らない体への1番の近道というわけ!この基礎代謝量を体の部位別に見てみると、筋肉が約40~50%、肝臓・胃腸・腎臓で約30~40%、脳が約10~15%、心臓が約5~10%となっています。

ここから分かるのは、基礎代謝で消費されるエネルギーは、圧倒的に「筋肉のために使われることが多い」ということ。つまり、基礎代謝を上げるには、筋肉をつけて燃える体を作ることが大事ということです!

基礎代謝を上げるのに必要な筋肉をつけるために、無酸素運動を実践しましょう。ダンベルを使う、筋トレ、スロトレ、陸上の短距離などの運動がそれにあたります。そして、無酸素運動で基礎代謝を高めた後は、有酸素運動をして脂肪を燃やせば効率よくエネルギーを消費でき痩せやすくなります。ウォーキングやジョギング、水泳などを20分ぐらい無理なく続けることが大切です。

■基礎代謝を上げる簡単エクササイズ
写真のように椅子に座りながらでも、代謝を効率よく上げる方法をご紹介します! 肩甲骨周りには褐色脂肪細胞といって脂肪燃焼に働きかける細胞があるため、以下のようなエクササイズを行うと全身がポカポカ温かくなり、代謝を上げるのに効果的です。

▼1. 指先から尾てい骨まで一直線になるように両腕を上げる。背中が丸くなったり、お腹がゆるまないように注意する!
▼ 2. 1の状態より、さらに腕を後ろ(後頭部)に引く。肩甲骨から腕が生えているような意識で動かすのがコツ。1と2の動きを10回繰り返す。

◆「食事誘導性熱代謝量」を上げる方法

食事をすると食べたものを消化するために消化器官が活発に動き出すので、エネルギーが消費されカロリーが使われます。食事をするのはカロリーを取り入れるだけではないのです。「食事誘導性熱代謝量」を上げるには以下を意識すると効果的です。

・ 食事をする前に軽く体を動かしたりストレッチをする
・ なるべく温かい食べ物を食べる
・ 唐辛子や生姜、ネギ、ニンニクなどのスパイスや香味野菜を活用する
・ なるべく原型のものを食べる(ひき肉を使ったハンバーグ等ではなくステーキや焼肉など)

また、食事誘導性熱代謝量は朝が一番高いと言われているので、バランスのよい朝食を摂り、夕食を軽めにするとダイエット効果が高まります。つまり、規則正しい早寝早起きの生活スタイルが食事誘導性熱代謝量を増やし、ダイエット効果もアップするというわけです。
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◆「生活活動代謝量」を上げる方法

生活活動代謝量は、スポーツはもちろんのこと、仕事、家事、通勤、趣味、勉強など、行動した時間の全てが含まれます。つまり、ハードな運動をしなくても、普段の生活を少し変えるだけで消費カロリーを増やし、痩せやすい体をつくることにつながるというわけです。

例えば、「エレベーターを使わずに階段を使う」「1駅分歩く」「会社ではフロアの違うトイレを使用する」「自宅ではつま先立ちで歩く」「歯磨き中はかかとの上げ下げを行う」「家事はキビキビ行う」など、工夫次第でどんどん生活活動代謝量を増やすことができます。ひとつひとつの行動が、代謝アップにつながると思って行動すれば、苦にならずに活動量を増やすことができますよ!

◆体温を上げて代謝量を増やす

以上3つの代謝量を増やす他、体温を上げるのも代謝量を増やすのに役立ちます。体が冷えていると基礎代謝が低下し、痩せにくい体質につながるので要注意! 特に体を温めるのに有効な方法がお風呂で、なかでも半身浴が効果的です。入浴前には、温かい飲み物(白湯、生姜紅茶など)を飲んでおくと、より発汗&代謝を促すので覚えておきましょう!

お風呂の温度は、ぬるめの37~38℃が最適です。みぞおちから下までをお湯につかり、20分以上入るのが理想です。お湯から出た肩や首が寒い場合は、タオルをかけると◎。汗が頭から流れてくるまで入ると、体が芯から温まり、血行&代謝促進に役立ちます。汗が出にくい場合は、お塩やソルト系の入浴剤を入れると良いですよ。

様々な側面から代謝アップのポイントを見直し、高代謝ボディでダイエット効率のよい&痩せやすい体に近づきましょう!
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和田 清香(ダイエット・ボディケアガイド)

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( 2018/11/07 19:36 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

研究結果が…米国で主流の低炭水化物ダイエットは早死にの原因 

少し前のアトキンスダイエットから、今爆発的にヒット中のケトジェニックダイエットまで、「炭水化物を減らして痩せよう」というのがアメリカ人のダイエットの主流になってきています。 ところが最近、「低炭水化物ダイエットは実は不健康、場合によっては早死にの原因になる」という研究結果が「ヨーロッパ心臓病学会」で発表されました。

 ポーリッシュ・マザーズ・メモリアル病院が、1999年から2010年までに採集した2万5000人のデータを分析したもの。

 調査期間に低炭水化物の食事を取った群は、高炭水化物の群に比べ死亡する確率は32%高くなる。中でも心臓病死は50%、がん死は36%高くなることが判明。同病院チームは45万人分の既存データも同様に分析しましたが、ここまで極端な数字ではないものの、やはり似たような傾向が見られたと報告しています。

 なぜ炭水化物の摂取量が寿命に関係してくるのか? 因果関係は分かっていません。しかし研究を指揮したマチー・バナク院長は次のように話しています。

「ある特定の食品群を大幅にカットするのは、常にリスクがある。特に、バナナなど高栄養だが高炭水化物のフルーツの代わりに、動物性タンパクで摂取カロリーを補おうとするのは健康的ではない。そもそも、動物性タンパクは植物性に比べて心臓疾患のリスクを高めることも考慮すべき」

 また、バナク院長は「1日の摂取カロリーの炭水化物の割合が26%を割ることは避けた方がいい。10%を割ると、ますますリスクは高まる」と注意喚起しています。 実はこの発表の少し前にも、「ランセット・パブリック・ヘルス・ジャーナル」に、炭水化物を多く取った人ほど長生きするという研究結果が発表されたばかり。

 今後のダイエットのトレンドにも影響しそうです。

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( 2018/11/07 13:36 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

美腸フードで代謝UP!痩せる腸を育てる食べ物 

便秘は美容とダイエットの大敵。いろいろやっているのになかなか痩せられない人は腸内環境が悪化しているのかも。今回は食べるだけで腸内環境を整え、痩せる腸へと導いてくれる食べ物をご紹介します。

なぜ腸内環境がダイエットに関係するの?

代表的な太ってしまう理由としては運動不足やカロリー過多、栄養の偏りなどが挙げられますが、それ以外にも重要なエッセンスが腸内環境。

腸は私たちが食べたものを消化・分解・吸収し、デトックス(排泄)までを担ってくれていますが、その腸内環境が悪化すると、食べたものを上手に消化吸収できず必要な栄養素が吸収されなかったり(これは慢性的に食べ物を欲することにも繋がります)、便秘になることで排出されるべき老廃物や毒素が腸内に留まり腐敗をおこし、悪玉菌などの有害物質を発生させ便秘を促進してしまうという悪循環を引き起こします。

その上、この有害物質は血管やリンパに乗り全身に流されてしまうのですが、カラダはその有害物質(毒)から大切な内臓を守ろうと脂肪を溜め込んでしまう事もわかっています。なので痩せる腸を手に入れるためには、日常的なデトックス(排便=美腸)がポイント!

痩せる腸を手に入れよう!
毒素や老廃物をきちんと排出できているカラダは、ウエイトロスにも必要な、キーとなる栄養素をしっかり吸収できるようになり、入ってきた毒素も効果的に排出しやすくなります。そして食べたものをエネルギーとしてしっかり使えるカラダに近づくことが出来、それが代謝アップに繋がるのです。

腸内環境悪化の原因としては、肉食中心の西洋的な食生活や慢性的な水分不足、ストレスや運動不足、冷えなどがありますので、野菜を摂る、十分な水分補給をする、適度な運動をすることなどが腸内環境改善には効果的ですが、今回は特に自然なデトックス効果のある食べ物をご紹介します。

今回ご紹介する食材には、美腸を育てるために大事な栄養素となる酵素やアミノ酸、フィトケミカルや抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、必須脂肪酸、水分、食物繊維などが豊富に含まれているので、脂肪に蓄積された毒素も排出されやすくなり、痩せる腸作りに効果のあるものばかり!

痩せる腸作りに効果のある美腸フード
自然に痩せる腸を育てるためにも、次に上げる食材を意識的に摂ってみましょう。

玉ねぎ

リーズナブルで日常のダイエットに取り入れやすい玉ねぎは、フリーラジカル(活性酸素)を除去する働きのある硫黄アリルやビタミンC、ケルセチンなどのフラボノイド、食物繊維が大変豊富に含まれていて、血液をサラサラにしデトックスを促進させます。特にフラボノイドは、肝臓が解毒の際に使用する抗酸化物質の1つであるグルタチオンの生産を刺激する働きがあり、デトックスに特に効果があります。

海藻類
ウエイトロスと共に甲状腺の健康を助ける働きのあるヨウ素が豊富に含まれている海藻類。血液の浄化作用があり、水銀や鉛、アルミニウムなど体内に蓄積してしまった有害金属を排出する働きもある海藻類は、デトックスの大きな助けになります。昆布や海苔、紅藻やわかめがおすすめ。

ザワークラウト/キャベツの漬物
腸内環境を良くするために味噌やぬか漬け、キムチや納豆などの発酵食品を摂ると良いと聞いたことがある人も多いと思いますが、その発酵食品の中でも特におすすめしたいのは、ドイツの代表的な料理としても有名なザワークラウト。ザワークラウトは、カラダにとっていい働きをしてくれるバクテリア(微生物)や酵素、フィトケミカルやアミノ酸、抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれていて、デトックスの強力な助けとなります。

その上毒素排出だけでなく、活性酸素の除去にも有効で、カラダに有益なバクテリアが消化吸収のプロセスの再活性化までしてくれるという優れもの。ザワークラウトはご家庭で簡単に作る事が出来るので、ぜひ美腸習慣に取り入れてみて下さい。その際はお酢を使わず、ミネラル豊富な自然塩や乳清(ホエイ)を使うと効果倍増です。ホエイとはヨーグルトの上澄みの液体のこと。その上澄みをそのまま別容器に入れ替えるか、水切りヨーグルトなどを作った時のものをお使い下さい。

■美腸ザワークラウトレシピ
(材料) •中くらいの大きさのキャベツ 1つ
•自然塩 小さじ1~3(お好みで)
•ホエイ 1/4カップ(なくても可)
(作り方) 1.キャベツをお好みの細さに切り、塩を振ります。
2.キャベツから水分が十分出てしんなりするまで手で揉みます。(約10分)
3.ホエイを入れる場合はここで入れ、よく混ぜます。
4.漬物容器などに入れ、水分に隠れるまでキャベツを漬けます。(必要なら水分を少し足しても可)
5.室温で3日から10日置いてからが食べ頃。冷蔵庫に入れて保管しましょう。

他にもローリエや黒こしょうを使ったり、人参を足したりといろんなレシピがたくさんありますので、ぜひお気に入りのザワークラウトを作ってみてはいかがでしょう。
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( 2018/11/07 13:15 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

1日5分でOK!ダイエットと疲労に効くエクサ 

◆背中&二の腕のたるみをダイエットし、目や肩の疲れも解消!

「毎日、忙しい……」を言い訳にボディケアができていない人に、仕事のすき間時間にもできる簡単オフィスエクサをご紹介します。

肩甲骨周辺から二の腕など褐色脂肪細胞が多くあると言われる部位を刺激するストレッチエクササイズです。特に長時間のPC作業などで猫背になりがちな人は、試してみて下さい。.

◆背中&二の腕が抜群に引き締まるオープンチェストエクサ

このストレッチエクササイズは、呼吸とともに胸を開き肩甲骨を刺激させて、全身の血行を促します。

長時間のPC作業で猫背姿勢になると胸は閉じ、呼吸は浅くなります。この姿勢を改善するだけでも、呼吸が深まり、血流の流れがよくなります。さらに腕は肩甲骨と繋がっているので、二の腕引き締め効果も期待できます。

集中力が切れたとき、小腹がすいてお菓子を口にしたいとき、肩こりが気になるときなどに気軽にトライしましょう。

■やり方
▼1. 両ひじを曲げて両腕を開き、胸を開く

立ったままの姿勢でも、座ったままの姿勢でもどちらでもOKです。オフィス環境などにより、やりやすい姿勢で実践してください。息を吸いながら、ひじを曲げて両腕を開いて、胸を開きます。手のひらは前に向け、ひじの位置は上げすぎず、肩が下がる位置を目安にしてください。手の甲で後ろの壁を押すイメージで動きにメリハリをつけましょう。

▼2. 手のひらを肋骨下部に添えて、背中を開く

次に、息を吐きながら、手のひらを肋骨下部に添え、背中を開きます。この1~2の動きをゆっくりと繰り返します。手のひらで肋骨を押すイメージで動きにメリハリをつけましょう。8回×2セットを目安に、ゆっくり繰り返し動作しましょう。いずれも肩が上がり過ぎないように注意。

◆体側を伸ばして、目の疲れを解消するストレッチエクササイズ

続けて、縮みやすい体側を伸ばし、つまりやすい脇の下を伸ばすエクササイズに進みましょう。

脇の下は、背中から脇にかけての大きな筋肉(前鋸筋など)や肩甲骨下から腰までの大きな筋肉(広背筋)の付着部になるため、背中や腰の疲れを解消するには、脇の下をほぐすのも効果があります。また脇の下は、首から上の血流にも関わりの深い部位なので、目の疲れや首のこりを感じたときには、脇の下を揉みほぐすだけでも効果がありますよ。

■やり方
▼1. 両手を天井方向に伸ばし、体側と脇の下を伸ばす

立ったままの姿勢でも、座ったままの姿勢でもどちらでもOKです。オフィス環境などにより、やりやすい姿勢で実践してください。両手を胸の前で合わせ、ゆっくり天井方向に伸ばし、体側を伸ばします。背中が丸まったり、反ったりしないよう、お腹を腰に引き寄せドローイングします。肩が上がってしまう人は、ひじを軽く緩めましょう。

▼2. 両ひじを後ろ方向に曲げる

両ひじを頭の後ろで曲げます。指先は、肩甲骨の間に添えるイメージで。慣れてきたら徐々に目線を天井方向に伸ばすと、さらに胸が開き呼吸が深まりストレッチ効果が高まります。後ろから見るとこんなポーズになります。指先を下にしっかりにおろし、ひじは天井方向に押し出すイメージで、脇の下を深く伸ばしてください。肩甲骨を刺激し、褐色脂肪細胞を活性化させましょう。

1日5分で背中と二の腕のダイエットと肩まわりの疲れをオフする、オフィスエクササイズは以上です。 肩甲骨から脇、腕は筋肉的にも繋がっているので、腕を動かすだけでも全身のボディメイクにつながります。ぜひ、オフィスタイムに実践してください。
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森 和世(エクササイズガイド)

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( 2018/11/05 14:33 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

メタボは大敵…肥満と痛みの関係 

 「メタボリックシンドローム」が世間の話題となって久しい。このいわゆる“メタボ”とは、「内臓脂肪蓄積とインスリン抵抗性を基本病態として、脂質代謝異常、高血圧、耐糖能異常が一個人に集積している状態」である。このため、メタボの中心となるのは肥満なのである。

 特に、皮下にではなく、内臓(腸間膜)に脂肪が蓄積した「内臓脂肪型肥満」(ウエストが男性85センチ、女性90センチ以上が目安)が問題である。なお、一般的な肥満の指標として、体格指数BMI(Body Mass Index=体重キログラム÷身長メートルの2乗)がある。この指数が25以上ならば肥満と判定される。米国の調査では肥満人口は急増しており、2000年には全世界で11億人に達した(一方で、飢餓に苦しむ人口も11億人!)。

 肥満はさまざまな二次障害(肥満関連健康障害)を引き起こすが、特に心血管疾患(狭心症や脳梗塞)などが厄介だ。さらには、命の回数券とも呼ばれる「テロメア」(染色体の末端に存在するDNAの損傷を防いでいる構造物)が肥満によって短くなってしまうことも確認されている。

 さて、肥満と痛みの関係性である。結論から言ってしまうと、肥満は痛みにとって大敵だ。

 肥満はさまざまな痛みを作り出し、さらに増悪させる。たとえば、ある疫学調査によれば、BMIが30以上の人は、BMI25未満のグループとの比較で「腰痛」の発症率が2倍になるという。若年者では、腰の椎間板が自身の重みに耐えかねてパンクし、椎間板ヘルニアを発症する。加齢変化が加われば変形性脊椎症、神経症状を伴う場合には脊柱管狭窄症(せきちゅうかんきょうさくしょう)、との具合にである。

 股関節や膝関節の痛みもしかりである。これらの関節は“荷重関節”とも呼ばれ、常に体重という大きな荷重に耐えているのである。「変形性膝関節症」での膝の痛みは、体重に耐えかねてすり減った軟骨が悲鳴をあげているのだ、と考えていただきたい。

 人工膝関節置換術の適応となる人の実に70%以上が肥満の患者さん、さらに肥満がある場合には、この人工膝関節の耐用年数も低下する。なお、これらの関節の痛みは移動機能が低下した状態(“ロコモティブシンドローム”)の原因となり、さらなる肥満を引き起こす。

 周囲に“メタボ君”呼ばわりされて憤慨しているあなた、まずは痩せましょう。ただ腰や股関節、膝関節に痛みを自覚されている方が、ダイエットのためと歩き回るのはいけません。カロリー制限以外に手立てはありませんので、悪しからず。(近畿大学医学部麻酔科教授 森本昌宏)

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( 2018/11/01 18:09 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

食事制限だけで痩せると筋肉が落ちるって本当なの? 

【Q】食事制限だけで痩せると、筋肉が落ちて日常の身体能力が低下する、というのは本当ですか。

【A】ウソです。少なくとも肥満に悩む人が食事制限をしたからといって、筋肉まで落ちてしまうということは考えられません。

 前回、太る原因は脂っこい食べ物を取っているからではなく、過剰な糖質摂取にあることを説明しました。

 そこで、あなたが一念発起し、痩せるために糖質制限を始めたとしましょう。糖質はエネルギーの原料となる栄養素です。血液中に不足してエネルギー不足になると、まずブドウ糖を変身させて肝臓や筋肉の細胞内に蓄えていたグリコーゲンが使われます。それでも足りなければ、ブドウ糖を変身させて脂肪細胞に取り込んでいた中性脂肪を使ってエネルギーをつくります。それがすべて使われた場合に、初めて、筋肉のタンパク質からエネルギーを得るのです。つまり、筋肉が痩せていくのです。

 何も食べずにいると筋肉が痩せていくのはウソではありませんが、それは山で遭難して何にも食べられないという異常な状況でしか起きません。そもそも体重が70キロの健康な男性ですら1カ月以上の脂肪エネルギーのストックがあります。ですから、肥満に悩む人が、食事で糖質制限したからといって、立ったり、座ったり、歩いたりするのに必要な筋肉が失われて日常の身体活動に影響するとは考えられません。

 では、「筋肉を増やすことは基礎代謝を高めるのでダイエットにつながる」というのは本当でしょうか? これは事実です。ならば、運動で痩せた方がいいのではないか、と思う人もいるでしょう。しかし、私から言わせれば、これも効率的だとは思えません。運動で痩せようとするよりも正しい食事をして痩せる方がはるかにラクだからです。しかも、運動(一時的努力)で痩せた人はその筋肉量を維持するため、一生努力を続けなければなりません。あなたは高齢になっても運動を続けられますか?

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( 2018/10/28 10:05 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

果物の糖は太りやすく中性脂肪に…食べ過ぎに潜む落とし穴 

Q 果物を搾ったジュースを飲んでいますが“太るよ”と言われました。ホントですか?

A「果物は体に非常に良い食べ物だ」と信じて疑わない人は少なくありません。特に栄養知識に乏しい男性は、「野菜と同じ自然なものだから、取れば取るほど健康になるだろう」と考える人が多いようです。

 しかし、血糖という点でみると、この考え方は即刻改める必要があります。

 確かに、果物にはビタミンやミネラルといった、微量だけれど毎日のように外部から補わなければならない栄養素がたくさん含まれています。しかし、それは果物以外でも取ることができます。その一方で、果物は糖質の塊であることを忘れてはいけません。

 特に、日本の果物は消費者の口に合わせるため、高い糖度に改良されていますから、注意が必要です。

 それでも「果物に含まれる糖類は、ブドウ糖でなく果糖だから、太らない」と反論する人がいますが、とんでもない間違いです。生化学を学んだ人ならそれがおかしいことは分かるはずです。

 ご飯やパンなどの穀類に含まれるブドウ糖は小腸から吸収されます。そして血液に入り、インスリンの力を借りて全身の細胞に配られ、まずはエネルギー源として使われます。余った分が中性脂肪として体にため込まれるのです。

 果物に含まれる果糖は違います。エネルギー源として使われず、ほとんどが肝臓で代謝されて中性脂肪として貯蔵されます。つまり、太りやすい糖なのです。

 しかも、果糖はブドウ糖に比べて血糖値が上がりにくいとされており、満腹感が得にくいため、知らず知らずのうちに食べ過ぎてしまい、中性脂肪をより体内にため込みやすいのです。

 どうしても果物を食べたい人は、朝食のときだけ時間をかけて、噛んで食べると良いでしょう。間違ってもジュースにしてはいけません。たくさんの果物を使った糖質たっぷりのジュースを寝起きの空腹状態で大量に流し込むのは最悪の取り方です。

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( 2018/10/28 10:03 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

パンを食べても太りにくい人の共通点/食事ダイエット/炭水化物ダイエット 

パン食とご飯食では前者のほうがGI値が高く太りやすいのは明らかです。しかし、中にはパン食好きでも太らない人もいます。その理由と太らないパンの食べ方をご紹介します。

パン食は太る?! 太らないパンの賢い選び方

一般的に、ご飯食よりもパン食は太りやすい、と言われていますがそもそも、その理由は何なのでしょうか?

■脂質が多い

ご飯1食分(普通盛り茶碗1杯)の脂質が0.4gなのに対し食パン1枚の脂質は2.0g。大差ないように感じますが、ご飯はおかずとそのまま一緒に食べるのに対し、パンにはバターやジャムを塗ることが多いので、そうすると脂質はさらに5~8gほど簡単に増えてしまいます。ただでさえパンは脂質の含有量が多いのに、パンにちょこっと塗るだけでさらに脂質の量が増えてしまうのです。

■GI値が高い
GI値とは血液中に流れる糖質の量の上昇度合いを数値化したもので、簡単に言うとこの数値が高い(=GI値が高い)と太りやすく、反対に低い(=GI値が低い)と太りにくいということです。一時期話題になったインスリンダイエットは、この数値を指標に食材選びをして痩せようというものです。

さて、ご飯とパンのGI値を比べてみましょう。ご飯(精白米)は84に対し、食パン(精製されたもの)は91です。数値が高い方が太りやすいので、やはりGI値が高いパンはご飯よりも太りやすいと言えます。

■量が多くなる
柔らかいパンは、同じ量を食べたとしてもご飯よりも咀嚼回数が圧倒的に少なくなり、食事時間もその分とても短くなってしまいます。食事を始めてから満腹を感じるまでにおよそ20分程度かかるので、食事時間が短くなるパンの場合、5分程度で食べ終わってしまえば非常に満足度が低くなるので、さらにもう1枚(あるいは1個)食べることになります。

そうなると、ご飯1食で脂質0.4gに対し、食パンなら2枚で4g。バターやジャムなどを塗れば合計で20g前後の脂質を1食で摂取することになるのです。ご飯食の50倍に相当すると考えると、毎日パン食を続けていると太りやすくなるのも納得ですよね。

■油っぽいおかずと組み合わせやすい
ご飯は、魚や納豆、おひたしなどさっぱりした味付けでも相性が良い一方で、パンはウィンナーやベーコンなど脂質が多い加工食品と組み合わせることが多く、さらにフライパンに油をしっかりひいてウィンナーや目玉焼きを調理すれば、ここでもさらに脂質の摂取量が増えるのは明らかです。ノンオイルタイプではないドレッシングを使えば、さらに増えます。食パンを2枚、油を使って調理したウィンナーや目玉焼き、オイルタイプのドレッシング。パン食だと1食で合計30~40gほどの脂質を摂取することになります。

■間食が増え過食しがち
脂質の摂取量が増えてしまうだけではなく、パンのデメリットはお腹が空きやすいことです。粉末を使って作られたパンは、そのままの形状で食べるご飯に比べて消化にかかる時間がとても短いため、消化・吸収が早くその分、ご飯食と同じカロリーを摂取していたとしても早い時間に空腹がやってきて、そのために間食が増えたり次の食事で過食してしまうのです。



パン食でも太らない人の共通点
■パンそのものの味を味わう
パンには何も塗らず、パンそのものの味を味わったり、おかずと一緒に口に運ぶことでパンに味をつけています。何もつけないで食べるのに抵抗があるなら、パンにヨーグルトをつけて食べるのがおすすめです。ヨーグルトはたんぱく質や乳酸菌を含み、健康的にも美容的にも素晴らしい食品です。パンとの相性も良いので、バターを塗ったときと同じような満足感を得られるでしょう。

■固いパンを選ぶ
バケットのように固いパンは咀嚼回数が自然に増えるため、少量でも満足感が高くなります。食べ過ぎを防げるので、フワフワした柔らかいパンよりも固いものを選びましょう。

■GI値の低いパンを選ぶ
全粒粉を使ったパンや、ライ麦パンなどは真っ白くてフワフワしたパンよりもGI値が低く、パンの中でも太りにくいと言えます。最近では、さらにGI値が低い糖質カットをしたパンや大豆でできたパンも通販を中心に購入できるようになったので、パン食の回数が多い人におすすめです。

■おかずが偏らない
パンはどうしても油っぽいおかずと組み合わせることが多いため組み合わせるおかずも偏りがちですが、パン食でも体重を維持できている人は、いろんなおかずを食べています。さらに感心できる点は、パン食のときこそ、食物繊維の多い野菜をたっぷり食べていることです。食物繊維が豊富な食材と一緒に食べると脂質の体内吸収を抑制してくれるので、野菜をたっぷり食べるのはダイエット効果が高いと言えます。

パン食で太る食べ方と痩せる食べ方を比較してみていかがでしたか? 特に朝食でパンを食べると太りやすいことが当社のデータからもわかっていますが、パン食で太らない人の共通点を参考に改善すれば、パン食でもダイエットを気にせず楽しく食べられるでしょう。パン派の人はぜひ今日から実践してくださいね。

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( 2018/10/25 21:56 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

メタボは大敵…肥満と痛みの関係 

「メタボリックシンドローム」が世間の話題となって久しい。このいわゆる“メタボ”とは、「内臓脂肪蓄積とインスリン抵抗性を基本病態として、脂質代謝異常、高血圧、耐糖能異常が一個人に集積している状態」である。このため、メタボの中心となるのは肥満なのである。

 特に、皮下にではなく、内臓(腸間膜)に脂肪が蓄積した「内臓脂肪型肥満」(ウエストが男性85センチ、女性90センチ以上が目安)が問題である。なお、一般的な肥満の指標として、体格指数BMI(Body Mass Index=体重キログラム÷身長メートルの2乗)がある。この指数が25以上ならば肥満と判定される。米国の調査では肥満人口は急増しており、2000年には全世界で11億人に達した(一方で、飢餓に苦しむ人口も11億人!)。

 肥満はさまざまな二次障害(肥満関連健康障害)を引き起こすが、特に心血管疾患(狭心症や脳梗塞)などが厄介だ。さらには、命の回数券とも呼ばれる「テロメア」(染色体の末端に存在するDNAの損傷を防いでいる構造物)が肥満によって短くなってしまうことも確認されている。

 さて、肥満と痛みの関係性である。結論から言ってしまうと、肥満は痛みにとって大敵だ。

 肥満はさまざまな痛みを作り出し、さらに増悪させる。たとえば、ある疫学調査によれば、BMIが30以上の人は、BMI25未満のグループとの比較で「腰痛」の発症率が2倍になるという。若年者では、腰の椎間板が自身の重みに耐えかねてパンクし、椎間板ヘルニアを発症する。加齢変化が加われば変形性脊椎症、神経症状を伴う場合には脊柱管狭窄症(せきちゅうかんきょうさくしょう)、との具合にである。

 股関節や膝関節の痛みもしかりである。これらの関節は“荷重関節”とも呼ばれ、常に体重という大きな荷重に耐えているのである。「変形性膝関節症」での膝の痛みは、体重に耐えかねてすり減った軟骨が悲鳴をあげているのだ、と考えていただきたい。

 人工膝関節置換術の適応となる人の実に70%以上が肥満の患者さん、さらに肥満がある場合には、この人工膝関節の耐用年数も低下する。なお、これらの関節の痛みは移動機能が低下した状態(“ロコモティブシンドローム”)の原因となり、さらなる肥満を引き起こす。

 周囲に“メタボ君”呼ばわりされて憤慨しているあなた、まずは痩せましょう。ただ腰や股関節、膝関節に痛みを自覚されている方が、ダイエットのためと歩き回るのはいけません。カロリー制限以外に手立てはありませんので、悪しからず。(近畿大学医学部麻酔科教授 森本昌宏)

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( 2018/10/25 08:55 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

管理栄養士が推奨 「午後4時に間食」の肥満予防効果とは 

間食は肥満のもと、と思っている人はかなりいるだろう。しかし近年、間食を勧める食の専門家は多い。そのひとりの管理栄養士で一般社団法人臨床栄養実践協会理事長の足立香代子氏に聞いた。

「現代社会では、間食は肥満予防のために積極的に取り入れるべきです」

 その理由として挙げるのが、間食と血糖値との関係だ。

 1日3食取っている人でも、会社勤めをしていれば、朝、昼、夜と均等に時間を置いて食事をするのは困難だ。朝食抜きとなると、前日の夕食から昼食までかなり空く。

「何も食べない時間が長く続くと、低血糖状態になり、糖質を欲しやすくなる。そこでドカンと“ラーメンとチャーハン”や“ご飯大盛り”などを食べれば、血糖値は急激に上昇します」

 糖質はタンパク質や脂質より短時間で体に吸収されるからだ。では、糖質を食べたいのを我慢してタンパク質や脂質を取ればいいかというと、「1年以上の長期では継続が難しいために、リバウンドが生じる」という問題点がある。

「血糖値が急上昇すると、それを下げるために膵臓からインスリンが大量に分泌され、血糖値が急激に下がる。血糖値の急上昇・急降下を『血糖スパイク』といい、さまざまな弊害を招きます」

 まず、インスリンは使いきれなかった糖を脂肪に変えて蓄えるため、太りやすくなる。

 次に、食後の高血糖は、心臓血管系の病気のリスクを高める動脈硬化を進行させる。複数の研究結果があり、例えば、糖尿病予備群を2群に分け、一方に食後高血糖改善薬、もう一方にプラセボ(偽薬)を処方した研究では、高血糖改善薬群はプラセボ群に対し、心臓血管系の病気の発症が約半分になった。

 空腹時血糖、食後血糖の死亡率を調べた研究では、空腹時血糖が高くなっても死亡率は変化しないが、食後血糖が高くなると、空腹時・食後血糖が正常な人に対して死亡率が2倍に高くなることも分かっている。

 さらに日常的には、疲労感、集中力の低下、眠気などを引き起こす。

「血糖スパイクの問題とは別に、1日3食または2食の生活は栄養不足の問題もあります。バランスの取れた食事を毎回していればいいですが、外食中心であれば、タンパク質、ビタミン、ミネラルが圧倒的に不足。高齢者では、低栄養によるサルコペニア、フレイルにもつながります」

 サルコペニア、フレイルは健康寿命を縮めることにつながる。

■果物がおすすめ

 足立氏が勧めるのは、昼食から4時間前後経った頃に、200キロカロリーほどの間食を取ることだ。スナック菓子やケーキ類、清涼飲料水など「糖質の塊」は血糖値を上げやすいためNG。足立氏自身が日常的に取っているのは、キウイやリンゴなどの果物、ヨーグルト、チーズなど。

「果物はいずれも血糖値を上げやすいと考えている人がいますが、最新の研究で否定されています。キウイやリンゴは糖質の中でも果糖が多く含まれており、血糖値を上げにくい。かつ、食物繊維が豊富なので血糖値の上昇を抑えます。さらに、ヨーグルトやチーズもタンパク質が中心で、血糖値の上昇を抑制します」

 果物は現代人に不足しがちなビタミン、ミネラルが豊富なのも好都合。ショ糖(果糖と同じく糖質の一種)が多い果物は血糖値を上昇させるが、ヨーグルトなどのタンパク質と組み合わせればそれを避けられるという。

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( 2018/10/23 20:33 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

カロリーオフ食品にダイエット効果はあるのか? 

カロリーオフをうたう食品は数多くあります。特にシュガーレスとかノンシュガーといわれるような、砂糖を使用せず、人工甘味料を使った食品や飲料にはダイエット効果が期待できると思われるでしょう。しかし、人工甘味料の長期的なダイエット効果について、これまで明確なことはあまりよく分かっていませんでした。

 そんな中、2017年7月17日付でカナダ内科学会誌に、人工甘味料の摂取とBMIとの関連を検討した研究論文が報告されました。BMIとは[体重(キロ)]÷[身長(メートル)の2乗]で算出される体格指数で、日本肥満学会では18.5以上25未満を普通体重、25以上で肥満と定義しています。

 この研究では、16年1月までに報告された37の研究を統合解析しており、40万人以上の人が解析対象となりました。また、BMIのほか、高血圧や糖尿病など、生活習慣病との関連性も検討されています。

むしろ増加していることが示されました。さらに、肥満、高血圧、メタボリックシンドローム、糖尿病、心臓病や脳卒中の発症も人工甘味料の摂取で増加する可能性が示されました。

 この結果の解釈を巡りさまざまな意見があるかもしれませんが、人工甘味料を積極的に摂取することで、肥満や生活習慣病の発症率が増えるというよりは、生活習慣病の発症リスクが高い人では、健康により関心が高く、それゆえ人工甘味料の摂取量が高いということかもしれません。

 とはいえ、この研究結果を踏まえれば、たとえ人工甘味料を積極的に摂取したとしても、大きなダイエット効果が期待できるとはいえないでしょう。

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( 2018/10/23 10:42 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

肥満は感染する!? あなたの習慣が周囲に与える影響 

◆肥満は周りの影響を受けて連鎖する

「肥満はなんと感染する!」と聞いたら、びっくりしますよね。もちろん、インフルエンザのようにウイルスが飛び散って感染するわけではありません。

私たちの知っている「朱に交われば赤くなる」ということわざのように、肥満というものは周りの影響を受けて連鎖するという研究結果(※1)があるのです。この論文を発表したのは、ハーバード大学のニコラス・クリスタキス教授。

なんと、肥満(BMI>30)になる人は、配偶者が肥満な場合は37%増加、兄弟姉妹だと40%増加、友人だと57%増加したとのこと。そして、インフルエンザとは違って、地理的に近い人同士は肥満の連鎖は起こらず、「社会的」なつながりが影響することがわかりました。

■BMIの計算方法 : BMI=体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))

◆身近な人の習慣が与える影響は大きい

肥満とは、「取る」カロリーと「出す」カロリーのバランスで決まるので、太り過ぎた体重を維持するだけのカロリーを、常日頃から摂取していることを意味しています。

「(太った)友達がお菓子を食べているから、私も食べてもいい」
「(太った)お兄ちゃんと同じ量の食事を用意してしまう」
「(太った)嫁が食後のデザートを必ず用意するので食べてしまう」

といったように、社会的なつながりがある人の食習慣の影響は大きく、自分の食べ過ぎてしまう理由をつい作り上げてしまいがちです。

実はこのような現象は、子どもの成長にも影響を及ぼします。両親が清涼飲料水を好きだったり、甘いものやお菓子をよく食べたりすると、子どもは肥満になる傾向が高くなります。逆に小食な両親の子どもは、痩せ型になるだけではなく、なんと低身長にもなりやすいのです。

また、喫煙習慣や飲酒、幸せまでもが社会的ネットワークの影響を受けていることがわかっています。
.
◆「社会的」なつながりを変えれば解決する?

よく自己啓発本では、「自分より年収の高い人のそばにいると良い」「プラス思考の人と行動しよう」などと言われていますが、これも社会的なつながりが自分の行動に影響を与えるがためでしょう。

ということは、「なんとしても痩せたい!」と思ったら、肥満になるような行動をしている人との関連性を少なくすることを考えないといけないかもしれませんね。

しかし、そう私が言うと、「私の肥満は周りの影響だからしょうがない」と自分の間違った食習慣を棚に上げる人が必ずいます。……いやいや、ちょっとまってください。私たちは、社会的なつながりのある人の影響を受けることが多いのですが、結局はそれに甘んじて食べてしまっている自分が悪いのです。

そういった甘えた思考ではなく、この研究結果は「私の良い行動が、他人に影響を与える」という風に捉えましょう。あなたの良い行動、たとえばダイエットをするとか、禁煙をするとか、毎日走りこむということが、周りの友達に感染し、そして友達の友達までも巻き込み、社会全体を良い方向に変えることになるかもしれません。

ちなみに、ここで言っている「肥満」は医学的な話で、多くの女性達が望んでいる美容的な体重ではないのでご安心を。誤って自分が過体重だと信じ込んでいる人は、本当に肥満になるリスクが高いという研究報告もあるので、勝手に自分が太りすぎだと思い込まないことも大事ですよ。

※1:The spread of obesity in a large social network over 32 years. N Engl
J Med. 2007; 357: 370-9.
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMsa066082

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( 2018/10/22 11:06 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

「ダイエットに理想的な生活がわかってきた!」 摂取&消費するカロリー量がチェックできるアプリ 

■ダイエットのデータはアプリでバッチリ管理!

「レコサポ」は、ユーザーのダイエット情報が細かく登録できるアプリ。食事はもちろん運動の内容まで、あらゆるデータを数値やグラフにして見返せるようになっています。食事の内容を登録する場合は、トップ画面にある「入力」項目をタップ。食事をとった「時間」のほかに、「ひと言メモ」や「写真」などの情報が入力可能です。「ひと言メモ」には「ダイエット中なのにうっかり食べすぎてしまう…」「ご飯は白米じゃなくて玄米に変更してみた」など、反省点や工夫点を書いておくとおもしろそう。同アプリには膨大な量の食事データが登録されているので、メニュー名さえ指定すれば摂取したカロリー量をすぐに計算してくれます。

食事内容を入力したら、お次は1日のエクササイズ内容を登録スタート。「運動を追加」と書かれた項目をタップすると、「ジムトレーニング」「運動活動」といったカテゴリーの中からさまざまな運動が選択できます。運動にかかった時間を登録すれば消費カロリー量を算出してくれるので、細かい情報を記録しておく必要はありません。

消費カロリーを計算する内容は、エクササイズ以外にも多数揃っています。
例えばアプリが記録したユーザーの「歩数」を反映させれば、1日の移動で消費したカロリーを直ちに計算。ほかにも「モップがけ」や「荷作り」など、日々の生活に根づいたアクションの消費カロリーも計測してくれるのがユニークなポイントです。同アプリはユーザーからも大好評で、ネット上には「食事・運動・体重のデータを一元管理できるのはありがたい!」「1日の摂取カロリーと消費カロリーが確認できるので、ダイエットに理想的な生活がわかってくるね」といった反響の声が多数見られました。
また、ユーザー同士で応援し合えるシステムも注目を集めているもよう。
例えば食事の写真を撮ってアプリに登録すれば、「おいしそうなご飯ですね!」「つけ合わせに野菜を食べたらもっとバランスがとれるのでは?」といったように他のユーザーからアドバイスをもらうことも可能です。

日々のダイエット記録を細かく入力できるアプリ「レコサポ」。気になった人は、早速インストールしてみましょう!

<レート>
4.2(最大5/App Store/9月27日現在)
3.2(最大5/Google Play/9月27日現在)

<アプリ情報>(App Storeより)
販売元:Kikkoman Corporation
サイズ:38.4MB
互換性:iOS 9.0以降。iPhone、iPad、およびiPod touchに対応。
言語:日本語
年齢:4+ 対象年齢
Copyright:(C)Kikkoman Corporation
<App Storeでダウンロード>

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( 2018/10/17 09:20 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

「今すぐやせたい!」が叶うかも!? 2時間だけやせられるおまじない 

<やり方>

洗面台の前でおまじないを行いましょう。10枚のティッシュを濡らして用意してください。そして裸になり、細くしたい部分を指で握り、そこに濡らしたティッシュを貼りつけます。「脂肪よ、しぼーめ」と呪文を唱えることも大切です。

そうしてティッシュを剥がすと、なぜか、きつかったドレスがスルリとフィットするはずです。ただし、このおまじないは効果が2時間。2時間以内のパーティーであれば、なんとか乗り切ることができるでしょう。

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( 2018/10/17 09:14 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ストレスによる過食症……肥満と過食の悪循環とは 

摂食に関する精神医学的な病気の一つである過食症。そのきっかけはさまざまですが、自分の体型が肥満であることのコンプレックスがストレスになり、ストレス解消のために過食に依存してしまうという悪循環もありえます。過食の背景によくある心理的問題と、その問題への対処法を解説します。

食欲は人間の根源的な欲求の一つ。実際、おなかが空くと、誰でもイライラしやすくなるものです。次の食事のことばかり考えてしまったり、逆に普段口にしないようなご馳走が食卓に並ぶと、思わず笑みが浮かんでしまったり。

私たちが日々、当たり前に行っている「食べる」という行為も、場合によっては心身の健康を損なう原因になることもあります。例えば、行き過ぎたダイエット。極端な栄養失調の状態は命に関わりますし、その反対に我を忘れたように食べ物を食べ続けてしまう「過食行為」も危険です。

今回は、食に関する精神医学的な問題の一つとして肥満について解説しましょう。肥満が深刻化する背後にあることが多い心理的問題の特徴、そして、その対処法について、以下で詳しく解説します。

体重増加の原因は、一言で言えば「食べ過ぎ」

体重が増加する原因自体は多様ですが、基本的な考え方はとてもシンプルで、「一日の摂取カロリーが消費カロリーを超えた状態」が、ある程度の期間、持続することが原因です。したがって、摂取カロリーが増した場合でも、消費カロリーが減ってしまった場合でも、体重増加につながる可能性があります。

摂取カロリーが増してしまうのは、基本的には体が必要とする以上に食べ物を食べてしまうため。何らかの要因で、食欲が増してしまった結果、とも考えられます。食欲亢進の原因は多様ですが、場合によっては、冬季うつ病など、病気の症状として現われる事もあります。また、食事の量自体は一般的には適量でも、食事内容が脂肪分の多すぎるものであれば、少ない分量でもカロリー過剰になってしまう可能性があります。

一方、消費カロリーが減少する原因としては、生活習慣が大きな要因です。例えば、慢性的に運動不足気味の人。体を動かすことがとにかく面倒で、平日の運動量も最低限で、休日も家に引きこもって一歩も外出しないような場合、日常生活での身体的負荷は、かなり低下している可能性があります。

また、加齢の影響も無視できません。人は年輪を重ねるにつれ、体の生理機能を維持するために必要なエネルギー量、基礎代謝量が次第に減少していきます。もしも40代、50代になっても、20代の頃と変わらない食生活を続けていれば、どうしても太りやすくなります。また、場合によっては何らかの医学的問題、例えば副腎皮質ホルモンの過剰分泌が原因のクッシング症候群といった内分泌的な問題も体重増加の原因になってしまう事があります。

イライラ解消のための過食は悪循環の始まり?

現代はストレス社会。誰でも日々、何らかの事態に直面して、イライラの種には事欠かないかも知れません。このイライラ感はなかなか嫌なもので、何らかの対処を取らないと、さらに強まってしまう気がするかも知れません。それでつい、後先を考えずに、普段しないような事をしてしまいがちです。例えば、周りの人に八つ当たりをしてしまったり……。もちろん、大多数の人は大きな問題行動には至らず、何とか気持ちを静められるもの。何回か深く深呼吸をすれば充分という人もいるでしょう。でも場合によっては、何かを無性に食べたくなってしまう事もあります。

実際、甘いものを口にすると、脳内にグルコースが入ります。グルコースは脳のエネルギー源! 脳内の快楽報酬系も刺激されて気分は良くなりますが、実はその効果は一時的。膵臓から分泌されるインスリンのために、血糖値は急低下。それで、また甘いものを口に入れたくなる……。心理的要因はそれに拍車を掛けやすいものです。例えば、何らかの劣等感のために自分にすっかり自信を無くしている場合。もしも自分は周りのみんなより劣っている、といった意識が強くなってしまったら? もしもその時、食べる事が気持ちを楽にする手段になっていたら、ますますそれに依存しやすくなるでしょう。

悪循環に陥った過食……精神科的対処が望ましい場合も

誰でも程度の差はありますが、何らかの劣等感を抱えているものです。特に多くの人は他人の見かけにも敏感な分、自分自身の見た目にもコンプレックスを持ちやすいもの。外見は自分でもすぐには変えられない分、自分に対して自信を失う要因の一つです。

特に、太っていることを気にしている人が、その事を他人にからかわれたりすれば、心は深く傷ついてしまうでしょう。特に多感な思春期にそんな嫌な事が起これば、それが原因で自分に自信をなくしてしまうことは大いにあることです。すると、この出来事が原因で対人関係に消極的になってしまったり、場合によっては対人恐怖症に近い状態になってしまったりと、様々な弊害が現われる可能性があります。

また、その自分の外見に対する劣等感に心がいつも向いてしまえば、本来すべき事に充分集中することが難しくなります。すると人生はなかなかポジティブな方向に進まず、ますます自分に自信を失ってしまうことになりかねません。いったん負のスパイラルに入ってしまうことで思考がネガティブになり、一時的にでも気持ちを軽くさせるために、食べる行為にますます頼るようになってしまうパターンがあります。場合によっては、うつ病など心の病気につながってしまうこともあります。心の苦しみを軽減し、人生をポジティブな方向に向け直すためには、カウンセリグルームでカウンセラーに心の悩みを相談してみる、あるいは、もしも日常生活に深刻な支障が生じていたら精神科(神経科)を受診してみるという選択肢もある事を、是非、認識しておいて下さい。

肥満体型がコンプレックス……ダイエットの王道は?

最後に、肥満を解決する方法は基本的にはダイエットですが、短期決戦で解決!という訳にはいきません。心身の健康を損なう事無く、体内の脂肪を減らしていくためには、数日~数週間という単位ではなく、数か月、肥満の程度によっては数年間という長期間にわたり、一日の摂取カロリーを消費カロリー以下にコントロールしていく必要があります。とは言え、ダイエットが見事成功すれば、言わば新しい自分になったようなもの。そのメリットは大です。メタボリック・シンドロームの心配も無くなれば、寿命も違ってくる可能性があります。

長いダイエット中には途中で投げ出したくなるような時もあるかと思いますが、もしも、ダイエットを始めたあと、今まで無かったような気持ちの不安定さ、落ち込みといった、深刻な精神症状が現われていたら是非、精神科(神経科)を受診されてみる事も、検討してみて下さい。

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( 2018/10/14 16:08 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

「むちゃ食いしがちな人」が気をつけたい心の病気 

食べ物をおいしくいただくことは、日常の大きな楽しみのひとつです。食卓にご馳走が並べば、顔いっぱいに笑顔が浮かぶでしょう。もっとも、食べる時は節度を持って食べなくてはいけない。ふだんはしっかり頭の中にそれがあっても、その時ばかりはどこかへ行ってしまった……なんてことが、たまにあるかもしれませんが、もしそれが頻繁化していたら、実は心の病気、「むちゃ食い障害」の可能性も考えられます。
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◆「むちゃ食い障害」……体が苦しくなるまで食べ続けてしまう

どんなにご馳走でも、おなかが苦しくなるほど食べ過ぎれば、あまり気分はよくなりません。場合によっては、自責の念が強まり、その償いにジムでふだんの倍ぐらい汗を流すようなこともあるかもしれません。

食べ過ぎてしまう原因は人それぞれです。食卓にふだん口にする機会のない好物が並んでいたのかもしれません。あるいは、単におなかがペコペコだったのかもしれません。場合によっては慢性的な気分の落ち込みなど何らかの心理的要因がむちゃ食いに関与している可能性もあります。

むちゃ食い障害では通常、そのむちゃ食いが以下のようなレベルになっています。

・いったん食べ始めると、おなかが苦しくなるまで食べ続けてしまう
・むちゃ食いする時は食べる量が多いだけでなく、食べるスピードも速すぎる
・まったく空腹感がなくても、むちゃ食いしてしまうことがある
・むちゃ食いのときは他人に分からないように1人で食べる
・むちゃ食いのあとは気分がかなり悪くなってしまう
・むちゃ食いの頻度は週に1回以上、それが3カ月以上続いている
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◆メタボリック症候群など健康面でも問題が現れやすい

むちゃ食い障害(binge eating disorder)は米国精神医学会が発行する診断基準の最新版DSM-5に、摂食障害の新しいカテゴリーとして加わりました。むちゃ食い障害の「むちゃ食い」はこの「binge eating」を意訳しています。

摂食障害の代表的な病気は拒食症や過食症などですが、むちゃ食い障害は実は摂食障害のなかでは最も頻度の高い疾患のひとつです。性差は女性に多くなっています。

拒食症や過食症と同様、日常生活上の問題も深刻化する可能性があります。摂食行為をコントロールできない状態は自分に自信を失いやすく、場合によっては、社会生活にすっかり消極的になってしまう可能性もあります。

むちゃ食い障害は過食症とは異なり、大食したあと、それを償う行為(下剤の使用、嘔吐、過度の運動など)が通常ありません。むちゃ食いによる大食が多くなれば、体重増加が深刻化する可能性があります。場合によっては高血圧や高血糖など健康面でも問題が深刻化する可能性があります。

◆むちゃ食いにストップを掛けるには治療が必要です

いったんむちゃ食いが始まると、それにストップが掛からないまま、体が苦しくなるまで食べ続けてしまいます。摂食行為にコントロールを完全に失ってしまった状態とも言えます。失ってしまったコントロールを取り戻すためには通常、精神科的治療が必要です。

週に1回、3カ月以上続くことがその基準になっていますが、未治療のまま深刻化すれば毎日のようにむちゃ食いしてしまう可能性もあります。

治療は個人個人の病状に応じて、むちゃ食いを起きやすくさせている心理的要因などに対処していきます。一般的には心理療法のひとつである認知行動療法と薬物療法を組み合わせた治療法が最も効果的になっています。

体重増加が顕著な場合は体重を適正なレベルまで落としていくことも望ましくなってきます。その際、自力でのダイエットはむちゃ食いの引き金になりやすいことから、ダイエットには通常、専門家の指導が必要になります。

むちゃ食い障害は人が生きていく上で、その基盤をなす摂食行為に深刻な問題が生じた状態です。むちゃ食い障害と聞けば、「なにそれ?」と反応される場合もあるかもしれませんが、その深刻さは過小評価しないようにありたいものです。

最後に、この食欲の秋に水を差すつもりはありませんが、この季節、むちゃ食いには気を付けたいものです。なお、過度のダイエットはむちゃ食いの引き金になりやすいことにもご注意ください。
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中嶋 泰憲(精神科医)

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( 2018/10/14 14:51 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

サッカーよりも自転車が危ない!「子供の脳損傷はウツのリスクを2倍に」米最新研究  

頭を強く打ったことはありますか? 成人した男女が頭にケガをすると、ウツになるリスクが高いことは知られていましたが、子供のリスクに関しては解明されていませんでした。最新の研究によると、子供もウツのリスクが2倍になるそうです。

先月25日にオーランド市で開催された米小児科学会の全国総会にて、 脳震盪(のうしんとう)を含む脳外傷がある子供は、そうでない子供よりもウツになるリスクが2倍も高いことが発表されました。

Matthew C. Wylie医学博士は、2007年度の子供のウツ病患者のデータをもとに、家族構成や発達障害などのウツにつながるほかの原因を考慮し調整した上で、上記の数値を算出。

実は子供の深刻な頭部のケガというのは、サッカーよりも、自転車の事故のほうが多いのをご存じでしたか? 

米国脳神経外科協会のデータによると、スポーツ関連の14歳以下の子供の頭部ケガの件数は、サッカー(24,184件)、野球・ソフトボール(38、394件)、アメリカン・フットボール(46、948件)、自転車(85、389件)となっています。

緊急病院へ連れていかなければならないほど深刻な頭のケガを外傷性脳損傷(がいしょうせいのうそんしょう)、英語でTBI (traumatic brain injury)と言います。TBIのリスクが最も高いのは、0歳から4歳の男児です。

その後に65歳以上の高齢者、15歳から19歳の若者がつづきます(データ源 米国疾病管理予防センター)。

子供が自転車に乗るときは、必ずヘルメットを着用させるようにしましょう。

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( 2018/10/13 23:04 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

体作りのプロが警告!「サラダでは痩せない」衝撃の事実【前編】  

食事制限のダイエット中、栄養バランスを崩さないために、サラダだけを食べているという方が多くいらっしゃいます。

しかし、野菜は思っている以上に栄養素が少なく、よく食べているようなサラダだけでは栄養が偏りがちになってしまうことをご存知ですか? 同じサラダでも、何を食べるかがとても大切なのです。

そこで、ダイエット指導に詳しいボディワーカーの森拓郎先生に、なぜサラダばかり食べても痩せないのか、痩せるためには、どんな栄養素を摂ればいいのか伺ってきました。

■衝撃! 野菜だけでは代謝を落とす

私たちにとって一番必要なエネルギー源は、炭水化物、タンパク質、脂質という三大栄養素です。しかし、野菜はほとんどが水分で、その一番必要な栄養素がほとんど含まれていません。

キャベツやレタス、ダイコンなどは思っている以上に栄養素が少ないと言われます。野菜の中でも比較的栄養素が高いのは“緑黄色野菜”ですが、これらも水分と食物繊維が多いのです。

また、野菜に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維は重要な栄養素ではありますが、これだけでは本当に必要な三大栄養素を欠いてしまい、低カロリーであるゆえに結局栄養不足に陥りがち。

そのため、代謝が落ちてしまい、逆に痩せにくい身体になってしまう恐れがあります。

■“既製品のサラダ”を食べていませんか?

「野菜不足にならないようにサラダを食べなきゃ」と思い、スーパーやコンビニ等で売っている、既製品のサラダを買って食べていませんか? 野菜は水洗いするだけで、ビタミンが落ちてしまうのです。

すでに原型をとどめていない既製品のサラダは、出荷される流通の過程、そしてカットや調理されることで収穫時よりかなり栄養素が減っています。

しかも、既製品のサラダはカットされたところが変色したり、腐ったりしないように殺菌消毒や加工がされています。フレッシュな野菜とは全く条件が異なっていますから、実際の栄養量はあまり期待できないので注意しましょう。

サラダを食べればそれでよしというワケではありません。大事なのは、どのような野菜を食べるかということ。後編では、どんな野菜がおススメなのか、ダイエットに効果的な栄養素は何かをお伝えします。ぜひご覧くださいね。

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( 2018/10/13 22:57 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

糖質ダイエットをした54%がどか食い―ダイエット中でもOKの冷やして食べる「アイスごはん」とは?  

夏に向けて、今からダイエットを始めている女性は多いはず。美容マニアの集まるコミュニティ「GIRLS UP」の行ったアンケート結果によると、81%の女子が炭水化物を減らすダイエットを経験し、54%がそのストレスの反動でどか食いをしてしまっているという結果が出ました。

そんな過酷なダイエットに励む女性たちに朗報が。

それが、「GIRLS UP」内の美容コンサルタント平松由貴さんが提唱する「アイスごはん」。

「アイスごはん」とは、お弁当やコンビニおにぎり、冷製リゾットなど、冷えているごはん(米)のことをいいます。冷えているごはん(米)には「レジスタントスターチ」というダイエット効果のある成分が含まれます。

この「レジスタントスターチ」が健康的に痩せるために非常に重要である、と現在米国でも注目されているのです。

【アイスごはんダイエットの効果】

1、カロリーが半分になる
デンプンは1gあたり4kcal(キロカロリー)ですが、レジスタントスターチは1gあたり2kcalです。同じ茶わん1膳でも「アイスごはん」のカロリーは約半分に!

2、脂肪を排せつ
「アイスごはん」のデンプンは、大腸までたどり着くと腸内細菌に食べられます(発酵)。その際に作られる酸が肝臓に運ばれると、肝臓にある脂肪が胆汁酸となり便として排出。脂肪代謝が改善されます。

3、おなかいっぱいが長続き
「アイスごはん」はダイエットで注目されている「低GI食材」になります。糖質の消化吸収の速度が遅いので、血糖値が穏やかに変動するため、満腹感が長続きします。また、「アイスごはん」はセカンドミール効果といい、次の食事量を抑えることができます。

4、体脂肪ブロック
インスリン分泌が抑えられるため、下半身に脂肪をつきにくくしてくれます。

5、腸の不調をスッキリ改善
「アイスごはん」は食物繊維と同じ働きもします。水分を含んで膨らみ、満腹感や便秘の解消につながります。

6、食欲がおさまる
「アイスごはん」はレプチンの分泌が増え、食欲を抑えてくれます。睡眠不足が続くとレプチンが減って食欲が増すため、太りやすくなってしまうのですが、そんな時もこの「アイスごはん」が味方になってくれるのです。

7、老化速度を遅らせる
「アイスごはん」に含まれるレジスタントスターチが大腸へ届くと、腸内細菌に食べられ(発酵)、抗酸化作用がある水素が発生します。これが老化速度を遅らせてくれます。

「アイスごはん」は、継続することで効果が出てきます。

今までと同じ食事のまま、一食だけ「アイスごはん」に変えるだけでも大丈夫。あなたの取り入れやすいタイミングを見つけて、ぜひ気軽に「アイスごはん」ダイエットを始めてみてくださいね!

食事を楽しみながら、夏に向けて食べても太らない「ずるいボディ」になりましょう!
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( 2018/10/13 22:56 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

週末に計画! ダイエットの近道は「クローゼットの断捨離」から  

夏の季節を迎え、体をしぼらきゃ...と思っている子も多い季節ですね。そんなアナタは「クローゼット」のダイエットからはじめてみると、意外にダイエット計画がスムーズにいくんです! 

クローゼットのダイエットとは、いわゆる「断捨離」。断捨離とは、文字通り「断つ・捨てる・離れる」という意味をもち、自分に必要なものかどうかを見極める整理術のこと。

断捨離することで、自然に心がキレイな状態に近づいていき、ダイエットへ気持ちを向かわせる効果があるんです。

じつは太った体って、散らかったクローゼットとすごく状態が似ていたりします。そこにはどんな関係があるんでしょうか。

最小限のお気に入りだけを残す

インディゴシャンブレーブラウス(フローレント)

整理をはじめていくと気づくこと。本当に自分に必要な洋服って限られているんです。だからこそ大切に着ようとする。

それを「食」におきかえると、そのとき本当に食べたいと思うモノだけをおいしく食べる、という行為と通じます。結果、「だらだら食べ」をしなくなり、太りにくい体質を産むことになります。

さらに「必要なもの」を考えることで、クローゼットも気持ちもすっきり。例えば「シャンブレー素材のブラウス」。体のラインも美しく見せ、着まわし力も抜群。長く着られる逸品ですね。

あのとき来てた服、懐かし〜と着てみたら...キツキツ(涙)

これ、クローゼットの整理で誰もが感じたことのある経験ですね...。これを機に、ダイエットしようという意欲が自然とわきでてくるのも、効果的!

持ってるけど着ることができないなんてもったいなさすぎます...。過去輝いてたころの自分と向き合って、また頑張ろう、と思えるのもクローゼットの断捨離のいいところです。

断捨離で汗を流して気持ちも体もスッキリ!

不要な洋服を整理していくと、いつのまにか汗をかくぐらいに夢中になるものです。そんな、日常生活での片付けや掃除も、軽い運動をしているのと同じような効果があるとされています。

無理に運動するのではなく、片付けもしながら汗を流してデトックス効果があるなんて一石二鳥!

断捨離をしているうちに、より自分にとって必要なことに敏感になり、それが体への意識にもつながる。結果、美意識もアップします。さあ、身近な洋服の整理から、いざ実践!

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( 2018/10/13 22:54 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

食べては眠るを繰り返す「クライネ・レビン症候群」  

■クライネ・レビン症候群の症状

 ほぼ1日中眠っている過眠発作が数日から数週間続く「過眠期」と、まったく正常に戻る「間欠期」を繰り返す睡眠障害を、「反復性過眠症」または「周期性過眠症」といいます。この反復性過眠症の中でも、過眠期に食欲が異常に強くなって、食べる量も回数も増えるのが「クライネ・レビン症候群」です。

 クライネ・レビン症候群はまれな病気で、世界でもまだ200例ほどしか報告されていません。多くの患者さんが10代で発症し、男女比は4:1で男性に多くみられます。

 風邪などの発熱、心身の疲労、深酒、頭のケガ、麻酔などがきっかけで、クライネ・レビン症候群になったという報告があります。過眠期の2~3日前から、軽い眠気や疲労感、倦怠感、頭が重い感じ、注意力や集中力の低下、胃腸症状などがみられることがあります。

 過眠期にはとても強い眠気に襲われて、昼夜を問わず1日の半分以上を眠って過ごします。強い刺激が加わると目を覚ましますが、すぐまた眠ってしまいます。トイレに行きたくなれば、自然に目覚めて自分でトイレに行きます。

 過眠期の覚醒中には、食欲が異常に亢進するほか、性的な異常行動や放火・ひったくりなどの犯罪行為を起こすことがあります。意識のレベルも少し落ちていて、もうろうとしていたり、抑うつ、不安、焦り、不機嫌などを示すこともあります。

 過眠期が終わりに近づくと、睡眠時間が次第に短くなり、気分が爽快になってきます。数日間、軽い躁状態になることもあります。過眠期は人によって、急に終わる場合とゆっくり終わる場合があります。

■クライネ・レビン症候群の治療と予後

 いくつかの治療法は試みられていますが、患者さんの数がとても少ないため、多くの患者さんに共通して効果がある治療法は、今のところわかっていません。覚醒効果がある薬を使っても、過眠症状を少し軽くできるだけで、過眠発作をなくしたり過眠期を短くできません。

 予防としては、過眠発作の誘因となる発熱や深酒、心身の疲労を避けると、間欠期を延ばすことができた、という報告があります。

 多くの患者さんで、クライネ・レビン症候群にかかった初めのころは、1~2週間の過眠期を何度も繰り返します。時間とともに間欠期が長くなり、過眠の程度も軽くなりますが、過眠期の長さは延びることが多いようです。

 一般的に長期予後は良く、大部分の患者さんで10代で発症し、30歳頃までに自然に治っています。

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( 2018/10/13 10:20 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

果物の糖は太りやすく中性脂肪に…食べ過ぎに潜む落とし穴 

Q 果物を搾ったジュースを飲んでいますが“太るよ”と言われました。ホントですか?

A「果物は体に非常に良い食べ物だ」と信じて疑わない人は少なくありません。特に栄養知識に乏しい男性は、「野菜と同じ自然なものだから、取れば取るほど健康になるだろう」と考える人が多いようです。

 しかし、血糖という点でみると、この考え方は即刻改める必要があります。

 確かに、果物にはビタミンやミネラルといった、微量だけれど毎日のように外部から補わなければならない栄養素がたくさん含まれています。しかし、それは果物以外でも取ることができます。その一方で、果物は糖質の塊であることを忘れてはいけません。

 特に、日本の果物は消費者の口に合わせるため、高い糖度に改良されていますから、注意が必要です。

それでも「果物に含まれる糖類は、ブドウ糖でなく果糖だから、太らない」と反論する人がいますが、とんでもない間違いです。生化学を学んだ人ならそれがおかしいことは分かるはずです。

 ご飯やパンなどの穀類に含まれるブドウ糖は小腸から吸収されます。そして血液に入り、インスリンの力を借りて全身の細胞に配られ、まずはエネルギー源として使われます。余った分が中性脂肪として体にため込まれるのです。

 果物に含まれる果糖は違います。エネルギー源として使われず、ほとんどが肝臓で代謝されて中性脂肪として貯蔵されます。つまり、太りやすい糖なのです。

 しかも、果糖はブドウ糖に比べて血糖値が上がりにくいとされており、満腹感が得にくいため、知らず知らずのうちに食べ過ぎてしまい、中性脂肪をより体内にため込みやすいのです。

 どうしても果物を食べたい人は、朝食のときだけ時間をかけて、噛んで食べると良いでしょう。間違ってもジュースにしてはいけません。たくさんの果物を使った糖質たっぷりのジュースを寝起きの空腹状態で大量に流し込むのは最悪の取り方です。

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( 2018/10/12 17:25 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

洋食ビュッフェ・バイキングは太る?太らない食べ方 

食べ放題、ビュッフェ、バイキング……、ダイエット中でも時に思いっきり食べたい!と気持ちを開放する瞬間!? たくさん食べたらカロリーもたっぷりですが、後に少しでも後悔しないために、ダイエッターのためのビュッフェ戦略を考えたいと思います。

洋食ビュッフェ・バイキングは太る?

目の前に広がる美味しそうなごちそう……、好きなものを好きなだけ食べられるビュッフェスタイルの食事は魅力的ですよね。普段食べる量に気をつけていても、食べ放題大好き! というダイエッターも少なくない様子。もちろん、食べる機会を最大限楽しむことは大切ですが、後で後悔しないように、食べ放題を上手に楽しむコツをご紹介します。

洋食ビュッフェ・バイキングで太らないためのルール1
まず野菜とスープから

ダイエット中にビュッフェやバイキングなどの食べ放題を楽しむコツは、好きな料理を優先して食べること。とはいえ、最初からケーキやメインのお肉に手を出すのではなく、お皿に料理を山盛りにして取ってくるのでもなく、あくまでも上品に。前菜のうち、スープと野菜料理を1回目に取りましょう。

野菜から食物繊維を多くとることで、その後に食べるものが少しでも体脂肪になるのを防ぐことが期待できますし、スープで程よい満足感を得られます。ムダに大食いするのではなく、美味しく食べることで、以降の早食い防止のために役立ちます。

また、好きなものを優先して食べる心がけも大切。お料理全体を見渡して、食べたいと思う料理を見つけますよね。基本的には、食べたいものを優先して食べるようにしましょう。そのためには、無意味に全品制覇などを目標にしないことも、賢いダイエッターのあるべき姿勢です。

洋食ビュッフェ・バイキングで太らないためのルール2
ダイエッターの「ふた口」ルール

もしも好みの味ではない料理だった場合も、一度皿にとったら残しにくいですよね。もったいないから……と口に入れてしまうのは、ちょっと待って! せっかくたくさんのお料理があるのですから、食べたくないものはできるだけ口にせず、食べたいもの優先で行きたいもの。そんなとき、とってしまったからと好みでない料理を無理に口に押し込むのは、マナー面でもダイエット面でも残念。

また、どんなに高カロリーなお料理でも、少量を楽しむ分には低リスク。したがって、すべてのお料理は二口で食べ終えられる量を目安に少しずつ取り、ムダなカロリーを取らないように心がけましょう。

洋食ビュッフェ・バイキングで太らないためのルール3
楽しくおしゃべりし、よく噛んで

多くの場合ビュッフェやバイキングには一人で訪れず、誰かと一緒に食べることが多いですよね。食べることにただただ徹するだけでなく、食事時間を楽しむ配慮や気持ちのゆとりを忘れずに。良く噛んで食べることで必要以上の食べすぎを防いでくれます。

洋食ビュッフェ・バイキングで太らないためのルール4
ダイエッターはせめて5皿まで

良く使われるブッフェのお皿1杯に中カロリーグループ(次ページのルール6を参照)のお料理を乗せた場合、300~400kcal分が乗せられるのではと推測します。よって、3皿食べたら約1000kcal! お料理個々のカロリー計算は無理でも、お皿の数はちゃんと覚えておきましょう。

そして、翌日以降のリセットコントロールを考えたら、せめて5皿まで。2000kcalを超えるような極端な暴食をすると、後の調整も難しくなります。

洋食ビュッフェ・バイキングで太らないためのルール5
これだけは覚えておく!4ヶ条

食べ方の工夫は次の通りです。
・ 高カロリー料理を食べるときは、低カロリー素材と組み合わせる
・ できるだけ野菜の多いもの、アブラの少ないものを選ぶ
・ 一度にたくさん盛り付けず、二口量を目安に
・ お代わり皿数をカウントし、合計5皿までと決めて食べる
楽しい中にも制約アリ! 何でもOKにしないよう、心がけたいですね。

洋食ビュッフェ・バイキングで太らないためのルール6
カロリー高低を把握してメリハリを

お店によっても差はありますが、ビュッフェやバイキングで良く出される料理を、高カロリーであるもの、中カロリーであるもの、低カロリーであるものに分けてみました。

一般的に、ビュッフェのお料理は高カロリーなものが多く、ボリュームがあって満腹になるものが多いと考えられます。次の区分けを参考にしながら、高カロリーグループばかり食べることのないよう、工夫をしましょう。

【低カロリー群】
野菜スープ
コンソメ系スープ
サラダ
きのこなど野菜系マリネ
シーフードマリネ
カポナータ・ラタトゥイユ
生春巻き
蒸し・ゆで温野菜
脂肪の少ないハム
スモークサーモン
貝のサラダ
刺身

フルーツ

【中カロリー群】
ポタージュ
かぼちゃやポテトのサラダ
点心
ローストビーフ
シーフードグリル
焼き鳥・つくね
韓国風スープ
肉のトマト煮
そば・うどん
トマト系パスタ
ちらし寿司
にぎり寿司
炊き込みご飯
リゾット
エビチリ
揚げたて天ぷら
バケットなどシンプルなパン
ゼリー
シャーベット

【高カロリー群】
チーズ
サラミ・肉系のパテやテリーヌ
ソーセージ
マヨネーズ和えのサラダ
グラタン・ドリア
キッシュ
魚介フライ、エスカベッシュ
肉系フライ
串揚げ
鰻ごはん
ピッツア
ペストリー系のパン
パエリア
カルボナーラなどクリーム系パスタ
ミートソースのパスタ
カレー
フライドポテト
サンドイッチ
北京ダック
肉のクリーム煮
サーロインステーキ
パイ包み
ケーキ類(ムースケーキ含む)
アイスクリーム、ソフトクリーム

ガイド流! ダイエット中に食べ放題を楽しむ成功プラン

最後に、食べ方のモデル例をご紹介します。ダイエットを心がけるのなら、ビュッフェやバイキングなどの食べ放題に行っても、通常の2食分程度にあたる1200kcalを超えないことを目標にするのが良いでしょう。この場合、内容に気をつけつつ、前述の通りの5皿という量がひとつの目安です。食べる順序は、冷たい前菜、温かい前菜、メイン、気持ちとオナカを満足させるもの、デザート、の順がおすすめ。

1皿目
料理を取りに立った1回目は、野菜を使った温かいスープに、生野菜サラダ、シーフードのマリネ、ラタトウィユ(野菜の煮物)など野菜中心でカロリー控えめな料理を皿に取ります。食欲を落ち着かせつつ、温かいスープで体を温めるイメージです。

2皿目
寿司、温かい魚介系の料理などを食べます。量はいずれもふた口分、2個程度を目安にたくさんとらないほうが、美味しさの点でもマナーの点でもスマートですね。

3皿目
ローストビーフ、温野菜、野菜系のパスタ、など温かい料理を楽しみます。

4皿目
グラタンやドリア、サンドイッチ、フライ、などのお好きなものを5種類ほど。ただし、どれもカロリーが高いので、とりすぎは禁物です!

5皿目
ゼリーやフルーツなどと一緒に、好きなスイーツを2種類ほど楽しみましょう。コーヒーを飲んでここでごちそう様、としたいところです。

いかがでしたか。ダイエット中に食べ放題を思い切り楽しむというのは難しいかもしれませんが、楽しみながら適度に食べるということが大切。暴飲暴食の後に断食、というサイクルは太りやすい体質になってしまう原因にも。一回一回を食べすぎないようにすることは、長い目で見て太らないための大切なコツでもあるんですよ。

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( 2018/10/12 17:20 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

豆乳ダイエットで痩せる理由と実践方法 

「豆乳はダイエットにいい!美容にいい!」とよく耳にしますが、実際どのような成分が有効なのでしょうか。今回は、豆乳のダイエット&美容にいい成分を解説しながら、ダイエットに効果的な飲み方や、継続して飲めるポイントをご紹介します。

「畑の肉」とよばれる大豆は、ローカロリーでありながら栄養をバランスよく含んでいる健康食品。なかでも「豆乳」は液体なので、固形の豆腐に比べても成分の吸収率が優れているのが魅力です!今回は、栄養豊富な「豆乳」のダイエット&美容効果と、豆乳ダイエットの方法について詳しく分析していきたいと思います。

豆乳は「無調整」「調整」「豆乳飲料」の3種類

まず豆乳には3つの種類があります。
1つめが「無調整豆乳」で、大豆を絞ったままの濃度の高い豆乳のことをいいます。
2つめが「調整豆乳」で、糖類などを加えて飲みやすくしてあり、濃度は無調整より少し低めのものになります。
そして3つめが「豆乳飲料」で、果汁などが加えられ濃度は無調整の半分程度となります。

何も手を加えられていない「無調整豆乳」が最も体にいいのは確かですが、飲みにくいものを無理してもストレスになるだけですので、自分が美味しいと思うものから飲んでいくとよいでしょう。

豆乳のダイエット効果

まず、豆乳に含まれるどんな成分がダイエットに有効なのか見ていきましょう。

■大豆サポニン
腸内の絨毛を縮小させ、脂肪、糖質の吸収を遅らせたり、満腹中枢を刺激して食欲を抑え、食べすぎを防止する効果があります。

■大豆ペプチド
吸収してしまった脂肪の燃焼をうながします。基礎代謝を高めるため、運動しなくても脂肪を燃焼する効果が期待できます。

■大豆タンパク質
食事でとった余分な脂質やコレステロールを大豆タンパクが吸着して排出し、コレステロールや中性脂肪値を下げる働きがあります。また、体脂肪の燃焼を促進し、体脂肪の蓄積を抑える効果があります。

■オリゴ糖
腸内にあるビフィズス菌や乳酸菌の栄養源となります。便通がよくなることで、美肌、ダイエット効果が期待できます。

女性ホルモンに似た「大豆イソフラボン」

豆乳の美容効果で最も注目されている成分は「大豆イソフラボン」です。
「大豆イソフラボン」は、体内で女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするため、生理不順の改善、更年期障害、乳がん、骨粗しょう症の予防など女性ホルモンが関連する症状に効果があるといわれています。

また、ダイエット時に感じがちなストレスは女性ホルモンの分泌を低下させ、これが原因で痩せにくくなることが分かっています。女性ホルモンと似た働きをする「大豆イソフラボン」を摂取することで、ホルモンバランスを整え、痩せやすい状態をキープする効果が期待できるというわけです。

さらに、コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促したり、角質の水分量を増やすことで肌の保湿力を強化させる作用もあるそうです。
その他にも、下記のような美容と健康にいい豊富な栄養成分を含んでいます。

■ビタミンE
血行を促進することで、美肌作りや肩こりの緩和にも効果的。ホルモンの分泌を盛んにして若返りを促進することも期待できます。

■8種類全ての必須アミノ酸
身体活動を維持する効果があります。

■ビタミンB1、B2、B6
肌のキメを整えたり、集中力をアップする効果が期待できます。

■レシチン
血管壁に付着した悪玉コレステロールを減少させる効果があります。また、記憶力や集中力を高め、脳の老化防止にも役立ちます。

■不飽和脂肪酸
血管に付着したコレステロールを減少させます。

■リノール酸
善玉コレステロールを増加させ、悪玉コレステロールを減少させる効果があります。また、動脈硬化の予防に有効です。

■鉄分
同じ量の牛乳の10倍以上含まれているとされています。

■カリウム
細胞を元気にしたり、血圧を安定させる効果があります。

■マグネシウム
心臓や血管、神経やホルモン分泌臓器などの働きを調整します。

豆乳ダイエットのおすすめ方法

効果的に豆乳ダイエットを実践するために、3つの方法をご紹介します!

・食前豆乳ダイエット
食事の30分ほど前に豆乳を摂取するのが食前豆乳ダイエット。上記でも説明したように、豆乳に含まれる「大豆サポニン」が満腹中枢を刺激することから、食前に豆乳を飲むことで食事量が自然にセーブできるでしょう。また、脂肪・糖質の吸収を遅らせてくれる効果も期待できます。

・朝だけ豆乳バナナダイエット
豆乳とバナナをミキサーにかけたものを朝食として飲む方法です。さらっとした飲み口にしたければ、ぬるめのお湯を足してもOK。栄養豊富なうえ腹持ちもよいので朝食にピッタリです!

・おやつ豆乳ダイエット
間食として豆乳を飲む方法です。ポイントは温めて飲むこと! カップに豆乳を入れ3分くらいレンジにかけて温めれば豆乳の甘さが増し、甘いものを食べたい気持ちも満たしてくれるはず。お菓子など余計なものに手を出す習慣を防ぐことができるでしょう。また「豆乳のみはちょっと苦手……」という人は、インスタントコーヒーを混ぜてソイラテにすることをオススメします。ダイエットにも美容にもいい「豆乳」は、コンビニでも売っている身近な食品ですので、毎日摂る習慣をもつとよいでしょう!

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( 2018/10/09 10:55 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

1週間で2キロ痩せるダイエット方法 

食べないダイエットや糖質オフダイエットなどは、体重はとりあえず減りますが、健康的な方法とはいえず、その後のリバウンドは必至です。そこで今回は、ダイエットにつきものの便秘や冷えを解消しつつ、健康的な痩せる食生活を取り入れながら、1週間でマイナス2キロダイエットするコツをご紹介していきます。

痩せる食生活でキレイ痩せをめざす!

急いで痩せたいと思うと、とりあえず食事を我慢しようと考える人は少なくありません。しかし、食事量を極端に減らすダイエットをすると、冷えや便秘というダイエットの大敵となる状態になりやすくなり、結果的に、太りやすくて痩せにくいダイエットの失敗を招きかねず、健康まで損ねてしまうので絶対に避けたいところです。 今回は、やせる食生活へと改善していきながら、1週間でマイナス2キロを目指せる健康的なダイエット方法を紹介していきましょう

リバウンドせず痩せるために必要なポイント
1週間で2キロ減らすには、下記のポイントが大切になります。

・食事の量(かさ)を減らさず、カロリーは抑える
・空腹によるストレスを軽減し、ドカ食いを防ぐ
・便通をスムーズにし、便秘を解消する
・体を冷やさずめぐりのいい状態をつくり、老廃物やむくみもオフ

1回の食事のカロリーが即体重に結びつくわけではありませんが、長期的に見て、まずは高カロリー食を避けることはダイエットの鉄則でもあります。そして、むくみや便秘、老廃物など体にたまった不要なものをまずはオフすることも重要です。ただし、いくら体重が落ちるからと言っても、絶食状態で運動をするなどの体調を崩しかねないダイエットは絶対に避けるべき。美しく健康的に、1週間で2キロ減らすための5つの方法を紹介します。

方法1. ご飯をお粥にしてカロリーを半分に

ダイエット中の1週間は、ごはんをお粥にチェンジしてみましょう。茶わん1/2杯のごはんでお粥1杯分にすれば、量は変えずにカロリーも半分にできます。

また、水分量が多くあたたかいおかゆは、胃がふくれて量に対して満腹感を早く得られるので、食欲をコントロールして食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

さらに、お粥の中に食物繊維豊富なわかめ、とろろ昆布、ひじき等を入れると、脂肪や糖質の吸収を緩和する働きがあるのでダイエットに効果的です。

方法2. 食物繊維たっぷりのサラダ&海藻で便秘解消

酵素や食物繊維が豊富な生野菜のサラダは毎日食べてほしいものですが、意外と落とし穴なのが、マヨネーズやドレッシングをたっぷり使ったメニューは高カロリーになってしまうこと。野菜の中では糖質の高いじゃがいもが主体となっているポテトサラダ、パスタの一種が主体のマカロニサラダは、マヨネーズたっぷりで糖質も高く、高カロリー。

サラダの中でお勧めなのは、たっぷり食べても低カロリーな海藻サラダです。海藻類は腸のぜん動運動も活発にしてくれるので、便秘解消にも効果的。ウエストのサイズダウンや下腹のポッコリ解消にも役立ちます。ダイエット中の1週間は積極的に取り入れましょう。

方法3. 食事量が足りない時は温野菜をプラス

「ちょっともの足りないな……」という場合は温野菜でお腹を満たしましょう。温野菜なら体を冷やす心配もなく、塩、こしょう、柚子コショウ、ポン酢などのヘルシーな味付けでもおいしく食べられます。

温野菜は、生野菜に比べて野菜を多く摂取できるというメリットもあります。レタスを生のまま食べるとなると、1~2枚が精一杯ですが、温めるとカサが減って半玉くらいはペロリと食べられます。レタス以外でも、キャベツ等の葉野菜も同様です。

たくさん食べられることで満足感もあり、ビタミンやミネラルもしっかり摂取できるのが◎。ビタミンの一部や酵素は加熱すると摂取できないものもありますが、熱に強いビタミンや食物繊維、ミネラルももちろんあります。

方法4. 甘い物が食べたいときは、かぼちゃ&さつまいもを100g弱

甘い物が食べたくなったらケーキやチョコレートではなく、茹でるか蒸したかぼちゃやさつまいもを食べるようにしましょう。食べる量の目安は片手の手の平に乗る程度のサイズにし、だいたい100gくらいがよいでしょう。


一日に食べる適量とは100g程度。その目安とは、じゃがいもは1個、さつまいもは半分、里芋は2個、くりは10粒程度、かぼちゃは煮物大2個が100gです。どんなに美味しくても、食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーになるので、気をつけましょう。

出典:いも・くり・かぼちゃの太らない食べ方
かぼちゃやさつまいもは、 自然な甘さがあるので「甘いものが食べたい!」というダイエット中のストレスを緩和できますし、食物繊維が豊富なので便秘解消にも効果が期待できます。また、少量でも腹持ちが良いので、食欲抑制効果も期待できます。

方法5. 食前&食中には「常温の炭酸水」で満腹感を

食事前や食事中にコップ1杯程度の炭酸水を飲むと、胃がふくれて空腹感が落ちつき、ドカ食いや食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。ただし、キンキンに冷えた炭酸水は内臓を冷やしてしまう上、むしろ食欲を増進してしまうので、炭酸水は常温で飲むことが大切です。

また、炭酸には血管を広げて血のめぐりをよくする働きがあり、美容の面でも注目されています。炭酸の刺激で胃の血のめぐりがよくなり、血流が増えると血管の中の老廃物が押し流されやすくなります。結果、代謝がアップしてやせやすい体質になることが期待できます。


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( 2018/10/07 20:25 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

1日1分!グルッと丸めるだけの「お腹痩せ」エクサ 

◆お腹を引き締めたいなら、骨盤周りのエクサがオススメ!

「最近お腹がポッコリしてきたな……」「お腹や腰周りの緩んだお肉をどうにかしたい」と思ったら、骨盤周りが緩んできたサインかもしれません。女度を上げるボディラインを作りたいなら、エクササイズを取り入れるのがおすすめです。

スラリとしたボディ作りにはある程度の食事制限も必要ですが、健康的でハツラツとしたボディを作るにはエクササイズが不可欠! とはいえ、つらいエクササイズは続かないという人に、「女度を上げるお腹痩せエクササイズ」をご紹介しましょう。

所要時間たった1分で、ゴロ寝状態でできるので初心者さんやズボラさんにもおすすめです! 気づいたらすぐエクササイズにトライしてみて。
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◆インナーマッスルを鍛えると、女度が上がる理由とは?

ここで紹介するエクササイズの名前は「グルッとペルヴィックエクササイズ」です。「ペルヴィック」とは骨盤のことです。お腹痩せと骨盤には深い関わりがあります。

ポッコリお腹や腰周りのムダ肉は、食べ過ぎだけが原因ではないかもしれません。加齢や運動不足とともに筋肉、特にインナーマッスルが衰えやすくなるのはご存知ですよね。

運動不足や加齢などによりインナーマッスルが弱まると、骨盤が閉まる力が弱まるので開いた状態になり、歪みとなり、不調や肥満などを引き起こします。骨盤が歪み、お腹周りのボディラインが崩れるのは、インナーマッスルの衰えが原因のひとつなのです。

ここでの「グルッとペルヴィックエクササイズ」は、骨盤底筋群からお腹、腰周りのインナーマッスルを鍛える効果があります。ポイントは、反動をつけずに体の奥の筋肉をゆっくり丸めること! グルッとした個性的な動きをしっかり意識しながら実践してみてくださいね!
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◆お腹を丸める!? 「グルッとペルヴィック」エクササイズ

■効果
お腹引き締め、二の腕・肩周り引き締め、体幹強化、骨盤底筋群強化

■実践期間
1日1分×週3回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方
▼1. 床に仰向けになり、両膝を立て、両手のひらは床につけます。あごを軽く引き、吐く息とともにお腹を腰に引き寄せドローイングします。

▼2. お尻を床から離し、お腹をグルッと丸めて、ひざを胸に近づけます。この時、尾てい骨周辺の骨盤底筋群から筋肉を丸めるイメージを持つと◎です。

▼3. そのままお尻を床から持ち上げ、ひざをあごに近づけます。この時、尾てい骨周辺の骨盤底筋群から筋肉を丸めるイメージを持つと◎です。ゆっくりお尻を床に戻し、反動を使わずゆっくり8回を目安に繰り返しましょう。

◆難しい場合は、腕でサポートしてもOK

1日1分でできる、「グルッとペルヴィックエクササイズ」は以上です。

お尻を持ち上げるのが難しい場合は、腕で支えて動きをサポートしてもOKです。ただし、メインは骨盤底筋群(尾てい骨周辺)からゆっくり丸め込むように縮めていく動きです。ぜひ、毎日の習慣にして難易度を上げていきましょう!
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( 2018/10/07 20:11 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

無理のない食事と運動で脱肥満 中高年向けダイエット法 

気になるのが、たるみきった体やお腹まわりの贅肉。また、春に受けた健診の結果で、ダイエットの必要性を感じている人も多いだろう。 「一昔前から欧米では、“太っていると出世できない”と言われました。自分の体を管理できない人間が、管理職として部下を管理できないとみなされているからです。日本でも健診で肥満などの結果が出ると、出世が遅れたり、賞与がカットされる企業が増えているようです」(健康ライター)

 そうした中、巷には様々なダイエット法が溢れている。
 「これまでにも、毎食りんごのみを食べるりんごダイエットや、朝食にバナナを食べる朝バナナダイエットなどが流行しましたが、流行っては消えていきます。昨今話題となっているのが糖質制限ダイエット。これは白米や食パンといった精製された炭水化物や糖質を避けることで減量を目指す方法です。これに関しても賛否両論の意見があります」(同)

 また、ダイエットや健康維持のためにランニングやウオーキング、ジム通いに励む人をよく見かける。しかし、いざダイエット法や運動を始めても、三日坊主で終わってしまことも少なくない。病院でダイエットをしようにも、保険適用でなければ、高額な自費診療などに尻込みしがちだ。 しかし、横浜や大阪、北海道で肥満治療・ダイエット外来を展開する北星クリニックでは、生活習慣病に罹っている人が保険適用でダイエットの指導を受けられる。

 「保険適用の対象は、生活習慣病や肥満症の方です。肥満は、日本ではBMIが25以上を指し、肥満症は、肥満に原因があります。関連する健康障害を合併している場合、あるいは合併が予測される場合には、医学的に減量治療を必要とすると定義されています。つまり、体重が多いことが原因で、血圧や中性脂肪が高い、糖尿病を患っていることも肥満症と言います」
 こう説明するのは、同クリニックの理事長で医学博士の島野雄実氏。

 病院で肥満治療と聞くと、手術や減量用の薬を処方されたり、運動を求められることを想像しがちだが、実際にはどのような治療をするのだろうか。 「日本では、ダイエットに関して薬物療法、食事療法、運動療法、行動療法の4つが推奨されています。当院では4つを組み合わせますが、運動習慣がない人はいても、食習慣がない人はいませんから、特に重視しているのが食習慣です」(同)

 最近、注目されている白米などの炭水化物抜きダイエットは、外食時にはなかなか実行できない。
 「患者さんによって、食事の嗜好やライフスタイルが違いますから、一様に何を食べてはいけませんとは言いません。それよりも、バランスと食事を摂るタイミングが重要です。学生の頃を思い返してください。若い頃に太っていた人はそんなに多くはないはずです。それは1日3食、規則正しい時間にしっかり食事をしていたからです」(同)

 日本人の肥満、つまりBMIが25以上の割合は、男性で20代が25.7%、30代が28.6%、40代が34.6%、50代で36.5%(2016年国民健康・栄養調査より)と、加齢とともに肥満の割合が増加している。 「特に男性の場合、就職後、年齢を追うごとに責任ある立場になり、忙しくなった結果、食事の時間や生活習慣が不規則になりやすい。当院では肥満症の患者さんに、いつ、どこで、何を食べたかを、まず記録してもらいます。多くの患者さんは仕事の影響で昼食を食べる時間が毎日違うなど不規則になっている。翌日の仕事内容は前日には把握しているはずですから、予め毎日同じ時刻に食事を摂れるように、翌日のスケジュールを調整するようにアドバイスします」(同)

 確かに、午後早くに打ち合わせがあるからと昼食を早めに食べたり、逆に遅めに食べることはありがちだ。
 「食事内容に関しても、肥満の方は平日の昼食で一品物と言われるカツ丼やカレー、ラーメンといった炭水化物の量が極端に多い食事を摂る傾向がある。また、飲みに行っても、長時間飲み続ける。そうすると必然とつまみの量も増え、食べすぎてしまうのです」(同) こうした状況から規則正しい生活習慣へ改善することで155キロだった体重が1年超で70キロ前半まで落ちた例もあるという。

 肥満症ではないが、夏に向けて少しでも体重を落としたい人にはどのようなダイエット法があるのか。
 「肥満症の患者さんと同じように、まずは生活習慣を見直すために1週間ほど食事の中身や時間をメモしてみましょう。そうすると一品物ばかり食べていないか、食事の時間が不規則になっていないかが分かります」(同) 島野氏によると、人間は脳で食事を楽しめる動物なので、食事の種類が豊富だと量が少なくても満足できるという。そこで一品物ではなくコンビニなどで、サラダと幕の内弁当、お茶など品目を増やすことだという。

 また、運動については、
 「運動には基礎代謝を上げ、心肺機能を強化し、ストレス解消の効果もあるので、無理のない範囲で取り組むことは大変いいことです。ただし、運動だけで体重を1キロ落とすには、フルマラソンを2回分、つまり80キロ近く走らなければなりませんから、運動だけでのダイエットは期待できません。また肥満の方が、突然運動を始めると膝を痛める可能性があります。運動でのトレーニング効果を期待するのであれば、体の中で一番大きい筋肉である太ももの大腿筋を鍛えるのがいいでしょう。そうすれば消費カロリーが増すのも事実です。膝への負担が少なく、かつ大腿筋を鍛える運動としては水中ウオーキングや自転車をこぐのがいいでしょう」(同)

 他にも、特別飲みたいわけではないが習慣で飲んでしまっているジュースや缶コーヒー、長時間の飲酒も気をつけたい。
 「古くから言われていることですが、規則正しい生活と適度な食事や運動が、健康への近道です」(前出・健康ライター)まずは、この機会に自らの食生活と生活習慣を見直し、一味違った夏を迎えるのはどうだろうか。

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( 2018/10/07 16:39 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

歳を取るとぽっこりお腹に…簡単にすっきりさせるコツ 

◆お腹痩せの悩み、加齢のせいだけじゃないかも?

30代から50代まで幅広い女性のお腹周りの悩みです。

「代謝が落ちたのかお腹ばかり出てしまって、痩せても凹まなくなりました。運動不足が原因でしょうか?」(50歳・女性)
「歳をとったらお腹って痩せないんですよね。ホルモンバランスもあるし……」(40歳・女性)

このように年齢を重ねるごとに、お腹周りが太ってきた、という人は少なくありません。年をとると腹が出てくるというのはよく言われることで、それがホルモンバランスや代謝の低下だと話す人も多いです。しかし、それだけではないかもしれません。

身体が今より楽になって、習慣を大きく変えなくても、お腹周りも自然とスッキリしたらとてもいいですよね。今から簡単にできることを順に紹介します。
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◆セルフチェック!

お腹周りが気になる人によくある盲点を挙げますので、セルフチェックしてみましょう。

1. 気づくと肩が上がっている。あわせて肩コリもある。
2. 首の動きが悪い。特に、上を向くのが辛い。
3. 耳の後ろあたりに両腕を上げてみると、肘が伸びていない。
4. 気づくと呼吸をしていないのではないかと思うほど呼吸が浅いときがある。
5. 足腰が硬く、柔軟性に乏しい。

チェックはいくつありましたか? 5つに近いほど、身体全体が硬くなっていることで、結果上半身と下半身の中間であるお腹回りが痩せづらくなっていることが考えられます。

以上からわかるのは、仕事や家事などに忙しい40代以上の方は、人のために頑張りすぎて、自分自身のケアがおろそかになっている結果がボディラインに表れている場合があるということ。ときには自分自身をねぎらい、悪いところばかり見つけるのは控えて、気持ちも身体もゆっくりと休めてみるのもひとつの手です。

それでは、身体が今より楽になってお腹周りをすっきりさせる方法を3つ紹介します。.

◆お腹周りをほっそりとさせて、身体も楽にする3つのポイント

1. 短すぎない? 睡眠時間を増やしてみる!
お腹周りが気になる人の生活習慣について聞いてみると、単純に睡眠時間が極端に短いことが多いです。身体は寝ている時間に解毒するため、睡眠不足の人は時間が作れるなら、まずは今よりたくさん寝てみましょう。眠るときに身体の力を抜いて気持ちのいい呼吸を行うと、入眠しやすくなります。

2. 便秘が気になるなら、呼吸でリラックスを
例えば「仕事の日は便通が悪い」ということはありませんか? 腸は非常に正直で、時間や気持ちに余裕がないと便通が思い通りにならないこともあります。食事に気をつけてもそれでも出ない。そんなときは気分の切り替えのために、なるべく気分よく過ごすことが重要です。

そのバロメーターが呼吸です。身体を動かすと便秘に良いといわれるのもその理由です。身体からストレスを抜き、気分を切り替え、環境を整える習慣をつけましょう。

かといって、「便通がない、だから下腹が出てしまう!」と焦り、「便通のためにはこの食事や運動をしなければ」……と考えすぎるのは、逆効果になることも。焦っていると呼吸も浅くなりがちで肩に力が入ります。普段から忙しい人は、緊張感を持つ日とリラックスする日のメリハリをつけるのもひとつの手です。

3. 太ももの筋肉をストレッチして、周辺のコンディションケア
お腹が凹まないとお悩みの人に、「腹筋を使ってお腹を凹ませてみてください」と言うと、まったくお腹が動かない、凹まないことが多いのです。

そうなるとついつい腹筋や背筋を鍛えて……と思ってしまいがちですが、実際は「腰や背中が硬くなって、胴回りが全体的に動きにくくなっている」ということのほうが重要だとお見受けします。運動生理学や整体の観点では、気になるところをダイレクトにケアするよりも、まずは周辺からお手入れをすることが重要です。

そこでおすすめなのが身体で一番大きい筋肉である「太もものストレッチ」です。実際、ももの表側のストレッチを指導すると、「翌日調子がよくなった」という声を多数聞きます。脚は身体の土台であり、お腹だけでなく上半身にも影響するのです。まずは周辺のコンディションケアからはじめてみてはいかがでしょう。

◆お腹が出やすい人は、身体が硬くなっている人かも

子供の頃や20代の頃はそんなことはなかったのに、という方もいるでしょう。当然、いつまでも子供の身体ではないので、年齢に応じて身体は変化していきます。しかし、よくお話を伺ってみると、若いときからその気配がある方も多いようです。「代謝が下がる、ホルモンバランス」などももちろん一因になりますが、「年齢のせいと言いますが、若いころも油断するとお腹が出やすくありませんでしたか?」とお尋ねすると、「そういわれてみれば……」と答える方がほとんど。

つまり、年齢のせいと言っていますが、その片鱗は以前からあって、生活習慣の積み重ねで身体が硬くなり、さらに手強く戻りにくくなっているということがわかります。また、年齢を重ねた人ほど、痩せたいと思っているものの食事の偏りや食べ過ぎ、飲み過ぎ、運動不足などの生活習慣を簡単には変えられない……という人が多いようにもお見受けします。

いきなり習慣をガラッと変えようとする前に、疲れや緊張を抜くために、簡単なことから取り入れてみましょう。
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村上 カナコ(ダイエットガイド)
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( 2018/09/28 11:46 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

「痩せたい40代」が食べてはいけないもの・食のコツ 

【管理栄養士が解説】40代になると、気になり始める体型。「食べていないのに太る」と思いがちですが、実は間食や食べ方に問題がある可能性が高いです。正しいダイエットのコツ、糖質制限・脂質制限の選び方とメリット・デメリット。ダイエット中に食べてはいけないもの、逆に控えると太りやすくなる食べ物など、美しく健康的な40代でいるための食べ方の基本をご紹介します。

40代の人と話をしていると「食べていないのに太るんです!」という発言をよく耳にします。人間の体はエネルギーの「IN」と「OUT」のバランスで成り立っていますので、「IN」がないのに太るということはあり得ません。そのため「食べていないのに太る」というのは思い込み。間違いなく食べています。

それでも「40代になってから食べる量を制限しているのに太るんです!」という声が多いのは、本人は制限しているつもりでも、やはりエネルギーの「IN」と「OUT」で「IN」のほうが多いからでしょう。

ありがちなのは「糖質制限をしているので、夕食で白米は食べません」と言いつつ、夕方に同僚とおやつにクッキーを食べている、とか「果物は健康にいいんですよね?」とテレビを観ながらみかんをほお張り、いくつ食べたかさえも忘れてしまっている……といった状況。本人は「食べる量を制限している」でも、実際には「つもり」でしかないという現象が起こります。

まずは、「3食の食事以外の時間に食べていないか」を客観的に見直してみましょう。かなりの割合でここに「太る原因」が隠れています。

量は3:1:2! 彩りがインスタ映えするかもバランスの目安
上記のような「時間外に食べる」ことを止めれば、たいていの場合、体重は落ちてきます。体重が下がれば、体が軽く感じられ、活動量も増えて若さを取り戻す人が多いようです。しかし、それでも思うようにダイエットできない人は次のステップに移る必要があります。

まずは、本当に自分の体に見合った量を食べているかどうかを確認しましょう。できれば仕切りがついている皿を使って、見た目の割合が「主食:主菜:副菜=3:1:2」の割合になるように料理を盛り付けます。3:1:2の割合に盛り付ける方法は本来、お弁当箱で行う方法ですが、300円程度から売られている仕切りのついた皿でも十分代用ができます。

盛り付ける際は「山盛り」にはしないことが大切。栄養バランスも大切なので、色彩も含めて「インスタ映え」するような盛り付けを目指してみてください。

流行りの糖質制限・脂質制限の落とし穴と活用法

ここまでやったのだから体重管理も健康管理も完璧だ!と思ってしまいそうですが、40代になると血糖値が高い、コレステロールが高い、血圧が高い、脂肪肝の疑いがあるなど、健康診断で何らかの指摘を受けてしまうことも少なくないでしょう。それならば今流行の糖質制限を……と考えるのは早合点。自分が本当に糖質制限に向いているのか、それとも従来から言われているような脂質制限に向いているのかを考え、正しく選択しましょう。

■「糖質制限」に向いている人・メリット・デメリット •向いている人……血糖値が高い人、LDL-コレステロールが高い人
•実践方法……間食に「果物」「菓子類」を食べない、甘い飲み物は控える、通常の食事から主食の量を1~2口分減らす
•メリット……注意すべき食品が「糖質」を含む食品だけなので覚えやすい
•デメリット……完全糖質オフは体調を崩す。食塩の摂りすぎになりやすい

■「脂質制限」に向いている人・メリット・デメリット
•向いている人……量をたくさん食べたい人、中性脂肪の高い人、脂肪肝の疑いがある人
•実践方法……揚げ物、炒め物は控える、生クリーム、バター、肉の白身などは避ける、洋食よりも和食を選ぶ、肉と魚なら、魚を選ぶ
•メリット……日本人の食経験に合っているためストレスが少ない
•デメリット……日本人の食事は「糖質」と比べて「脂質」の割合が少ないため、減らすと同時に摂取する脂質を「良質な脂質」に置き換える必要がある。そのため、実践のためには糖質制限に比べて知識が必要となる

ダイエット中でも制限禁止! 減らすと太りやすくなる食べ物

そして最後に、ダイエット中でも制限してはいけない食べ物について、ぜひ知っておいてください。自動車を例に考えてみましょう。自動車はガソリンをエネルギー源として動きますが、スムーズに精巧な動きをするためには、それぞれのパーツをスムーズに動かすための潤滑油が必要になります。

これを人間の身体に置き換えると、ガソリンに当たるのは、炭水化物、たんぱく質、脂質です。それでは「潤滑油」はというと、ビタミンとミネラルがこれに当たります。実は、ダイエットしたいからと言って、むやみに食べる量を減らせばよいという考えは大間違い。ビタミンやミネラルが不足すると、せっかく摂った栄養を体の中で効率よく利用できないため、使わない栄養素を脂肪として溜め込もうとするはたらきが起こり、肥満になりやすくなります。

それでは、ビタミンやミネラルはどんなものに含まれているかというと、野菜類や海藻類、きのこ類といった食べ物です。これらは味付けに気をつければ、さほど制限する必要はなく、むしろダイエット中でも積極的にとりたい食品です。

40代ダイエットを成功に導くのは「長続きするもの」のみ!
20代、30代のダイエットは「リバウンドしたらまたやり直せばいい」といった気軽なものが多かったかもしれません。しかし、40代にもなるとリバウンドすれば元に戻すことは難しくなります。さらに、リバウンドした際に体型が崩れ、おなかがぽっこり出てしまうことも珍しくありません。

管理栄養士としておすすめしたいのは、「太らないための」ダイエットです。痩せようと思うからダイエットがつらいので、最初から太らないことを目指すのです。そのためには、常に「緩やかなダイエット」を続けていく必要があります。理想は「体によいと聞いて、始めてみたら、いつの間にか習慣になっていた」というくらい、生活に取り入れやすい内容であること。地道に見えるものでも、着実に長続きすることが大切です。ぜひ、それぞれに取り入れやすい健康習慣を探してみてください。

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( 2018/09/25 13:03 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

油ものより肥満になりやすい? 恐るべし早食い習慣 

何をどれだけ食べるかは健康管理において大切なことです。しかし今回、「食べるはやさ」も健康に大きな影響を及ぼすことが分かりました。もともと肥満ではない人でも、早食いを続けることが肥満の一つの原因になるという研究報告があったのです。

大学生の肥満と食べ方の関係を3年追跡

これまでにも肥満と早食いとの関係については、様々な研究報告がありましたが、今回ご紹介する報告は、これまでの一時的な観察ではなく、同一の対象者を3年間追跡調査し(縦断研究) 、早食いを続けるうちに肥満になることを世界で初めて確認しました。

縦断研究は、これまでなされてきた一時的な観察(横断研究)よりも質の高いものとされ、早食いと肥満の関係についてより強く裏付けたといえるでしょう。

この研究発表をしたのは、岡山大学大学院医歯薬学総合研究科予防歯科学分野の研究グループと同大保健管理センターの共同研究グループ。今回の結果では、早食いの者は早食いではない者よりも4.4倍肥満になりやすく、男性は女性よりも2.8倍肥満になりやすいことがわかりました。

油物や、満腹になるまで食べるより肥満に影響?
興味深い点は、この関係は、他の生活習慣(「油っこいものを好んで食べること」や「満腹まで食べること」など)よりも強い、ということです。つまり「何をどれくらい食べるか」も大切ではありますが、それ以上に早く食べる方が肥満に影響するということです。

日本人の場合、年齢とともに基礎代謝も低下し、肥満になりやすい傾向があります。肥満から高血圧や糖尿病などの生活習慣病などにもつながります。早食いは習慣ですから、若いうちからその習慣を改善することで、年をとってからの生活習慣病を予防する上でも役にたつことでしょう

早食いを自覚する人は、「噛む」ことを意識

同大学のプレスリリースでは、早食いを自覚する者は、そうでない者よりも一口当たりの量が多く、噛む回数が少ない傾向がある、としています。ということは、この逆をすればゆっくり食べることにつながります。一口にたくさん詰め込まず、そしてよく噛むこと。

口腔ケアや肥満治療の分野で、一口20~30回咀嚼することが推奨されていますが、しかし一口にできるだけ量をつめこまずに30回噛むのというのはなかなか難しいものだと思います。

『「ゆっくりとよく噛んで食べること」は肥満予防につながるか?』という研究レビューで、次のような記述があります。

「一口30回咀嚼」の研究終了後も、この習慣を継続している割合は少なかったものの、半数が「一口20回咀嚼」を実践し、健康に対する意識が好転したことが確認されている。

早食いの習慣に自覚がある人は、30回と高いハードルを設けて継続できなくなるよりもまずは「噛む」ことをいつもより多く意識することから始めましょう。ガイドの経験から20回程度なら、割にクリアしやすく継続もしやすいと思います。

よく噛むためには、カレーや肉じゃがなどの柔らかい煮込み料理でも、ジャガイモやにんじんなどの具はわざと大きめにしたり、少し歯ごたえが残る程度に加熱する、こんにゃくなど弾力のある食品や乾物などの歯ごたえのある食品を利用する、また白米に玄米や発芽玄米雑穀などを混ぜたりするとよいでしょう。

またこうした食習慣は、大人の問題だけでなく、こどものうちから身につけておくことが大切で、肥満だけでなくあごの発育や口腔ケアにも関わってきます。

「よく噛む」ことは、お金はかかりませんし、誰でも今からすぐにできることです。早く食べる傾向があるかなと思ったら、今日から「よく噛む」ことを意識してみませんか?

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( 2018/09/25 12:59 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

すぐにやせる?「超短期間ダイエット」に効果はあるの? 

◆超高速でやせられる? 短期間ダイエットの効果は本当か

近年流行っている超短期間でインパクトのある結果を出すダイエット。週に2~3回、トレーナーに師事してのトレーニングと、主に糖質制限であることが多い徹底した食事制限によるダイエット法が効果的と考えられているようです。このような短期間ダイエットでは、「3カ月で10kgやせる」という風に、短い期間で目標体重に到達することを目指す方が多いようです。

管理栄養士である私の目から見ても、この方法なら確かに短期間に体重を落とすことができそうです。なるほど、そこまで徹底して実施すればそのくらいの結果は出るだろうなぁ……と感じます。本当に体重を落とす「減量」だけを考えるのであれば、効果的な方法と言えるでしょう。では、このダイエット法の後の効果は喜んでよいものなのでしょうか?
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◆短期間ダイエットのデメリット…肌のたるみ、リバウンド

短期間で目標体重に到達するという超高速ダイエットを実行した人を見ていると、減量成功の一方で、「顔色が何だか黒っぽくくすんでしまった」「お腹や頬の皮膚がたるんでしまった」「しわが増えた」「手足が冷えるようになった」「便秘になってお通じが……」など、「次の悩み」の声もよく聞かれます。また、せっかく苦労して成功した減量も、ダイエットトレーナーの手を離れた瞬間からリバウンドで戻ってしまうことも少なくないようです。

短期間に絞っての超高速ダイエットは、確かに「結果重視」のため、成果がでやすいかもしれません。そして「結果を出すために、とにかく今は頑張らなくては!」と、運動も食事もかなりの負荷をかけることになります。これはダイエットトレーナーがついていて、見張られているからこそ頑張れるプログラムのように思います。自分ひとりでできるかというと、おそらくほとんどの人が挫折してしまうのではないでしょうか。

そのため、半永久的にトレーナーに依頼し続けるか、リバウンドするかのどちらかになってしまう方も、残念ながら少なくないのではないかと思います。

◆ダイエットは一人より集団で行う方が成功しやすい

トレーナーなどがつくことでダイエットが成功しやすいのは、美容のためのダイエットに限りません。さらに、一人よりも集団の方が成功しやすい例もあります。医療現場で糖尿病の患者様などダイエットが必須な方たちを見ていても、一人で個別指導を受けた患者様より、同じような状況下にいる人たちがまとめられて複数回に渡って集団で指導された患者様たちの方が、ダイエット効果が出やすく、長続きしやすい傾向にあります。

この理由としては、主に

●患者様同士がお互いの病状について話し、情報交換が活発にできるため
●お互いに仲間の頑張り・成果が見えるため、自分も負けないようにと頑張るため

の2つが考えられています。

また、1人だけで行うダイエットでは自分の生活習慣のクセなどがどうしても分かりにくく、何をどう是正するとよい結果が生まれるのかが掴めずに、回り道をしてしまう人が多いようです。その点で、トレーナーや仲間を作ってのダイエットという点では、短期間ダイエットの手法は学ぶべきところがあるかもしれません。
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◆ダイエットのゴールは? 避けるべきヨーヨーダイエット

一度こういった短期間ダイエットに成功した方の場合、よくも悪くも自信がついてしまい、「もしリバウンドしても、またダイエットすれば大丈夫! 目標体重にする方法は知っている」と豪語する方もいます。

しかしこういった考え方は「ヨーヨーダイエット」と呼ばれ、もっとも体に悪影響を与えることが知られています。健康になるためにダイエットしたのに、リバウンドとダイエットを何度も繰り返すことによって健康を害してしまっては何の意味もありませんよね?

すなわち、ダイエットのゴールは、目標体重に到達したときではありません。ダイエット成功を確信して終了していいのは、ダイエットのために何か意識的にしているわけではなくてもリバウンドしなくなった状態が、本当の意味での「ダイエットのゴール」です。残念ながら、ダイエット希望者はここを勘違いしている人が多いような気がします。

◆ダイエットは「ゆっくり」「1回きりで」結果を出すべし

もちろん、少し痩せたいと思っているだけなのに、ダイエットの集団指導を受けるというのは、勇気がいることだと思います。週に2~3回のジム通いや食事制限をせずに、自分1人だけで結果を出し、その結果を持続させる方法はないのか?と問われれば、あります。

ダイエットは「急いで、短期間に」行うから、体が悲鳴を上げるのです。ゆっくりでいいから、着実に体重を落としていくこと、これが肝要です。ダイエットがゆっくりでよいと言うのには、主に2つの理由があります。

●急激なダイエットで体重減少すると、体脂肪を失い「エネルギー源の貯蓄」が減ってしまうことで体が危機を感じ、基礎代謝を減らしてしまうため、痩せにくくリバウンドしやすい体になってしまう
●ゆっくりのダイエットでは、ダイエットのためにかける労力を必要最小限にとどめる必要が出てくるため、本当に効果のある方法を「生活習慣の中の当たり前」にしていくことができる

1つ目の理由は、超高速の短期間ダイエットをオススメしない一番の理由です。2つ目の本当に効果のある方法を自分の生活の一部にすることが非常に大切で、自然にダイエットを成功させることができますし、リバウンドも起こらなくなります。

では、具体的には何をどうすればよいのでしょうか。一言で言うなら、確実に成功するダイエットは「運動と食事」です。ここだけ聞くと短期間ダイエットと同じだと感じるかもしれませんが、ゆるやかで無理なく持続可能な点が大きな違いです。

運動も、運動のために時間を割く必要はありません。通勤時に階段を使ったり、意識的に歩くなどの軽いもので構いませんし、食事も「ガチガチの糖質制限」などしなくても、「主食のご飯をひとくち分減らす」程度の無理のない範囲で始めればOKです。

これを続けて痩せなければ、もう少し歩く距離を伸ばそうとか、主食だけでなくおかずの内容を少し考えよう……、と無理なく、少しずつ試していくのです。これを繰り返せば、いずれダイエットには成功しますし、生活スタイルに大きな変化を必要としないため、長続きさせることができるはずです。

本当にダイエットを成功させたいなら、ダイエットは一度だけで、確実に! リバウンドしない体を手に入れて、本当の意味でのゴールができるよう、ぜひ頑張ってください。
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平井 千里(管理栄養士)

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オトナの悲しい定め?女性がなぜか「加齢太り」してしまう理由はコレ  

ブリトニー・スピアーズが激太りしていると一部で話題になっているようですが、昔はちょっと太ってしまっても、数日で体重を落とせたのに、今となってはどんなに苦労しても落とせなくなって、苦労しているという女性は多いのではないでしょうか?

“食べても太らない”という羨ましい体質が一生続けば嬉しいですが、女性はとくに年齢を重ねれば重ねるほど、その願いは遠のいてしまうのです。じつはそれは、女性特有の性質が影響しているのです。

そこで今回は、栄養士の筆者が、女性が年齢とともに太りやすくなる理由と対策をご紹介します。

■女性はどうして太りやすくなるの?

年齢を重ねるにつれて、毎日同じような生活をしているのに、お腹にお肉がつきやすくなったり、以前はけていたパンツがはけなくなったりして、周りの人からも「太った?」なんて言われた経験はありませんか?

残念ながら、女性は年齢を重ねれば重ねるほど太りやすい体質になっていくのです。閉経前は胎児を守る保護作用としての皮下脂肪が貯まりやすく、閉経後は皮下脂肪に加え内臓脂肪も貯まりやすくなるということがわかっています。

■年齢とともに下がる基礎代謝

太りやすくなる条件は他にもあります。何もしていなくても消費していたエネルギーである“基礎代謝”は、10代をピークとして、加齢とともに下がる人がほとんどです。

年齢を重ねると、筋肉量や基礎代謝が減少していってしまい、若い頃と同じ量を食べても消費しきれず、身体に蓄積されていってしまうため、「同じ食事量を摂っていたのに体重が増えた!」なんてことが起きてしまうのです。

■更年期は思春期と同じくらい太りやすい時期

じつは女性にとって“更年期”は、太りやすいと言われている思春期や妊娠・出産時期と並ぶくらい要注意期間なのです。

これは、コレステロールを低く保ち、内臓脂肪を蓄えにくくする女性ホルモンである“エストロゲン”が減少してしまうため、太りやすい体質になってしまうからなのです。そして、エストロゲンの減少が内臓脂肪を増やしてしまうため、生活習慣病やメタボリックシンドロームの心配にもつながります。

■加齢太りを予防する基本

年齢を重ねるにつれて、筋肉量や基礎代謝が減少してしまうのは避けられないことですが、ではどうすれば予防できるのでしょうか?

“焼く・揚げる”などの調理方法を“煮る・ゆでる・蒸す”に変えてみたり、揚げ物の余分な油をキッチンペーパーなどでカットしたりして、カロリーの制限をすることが基本となってきます。

また、カロリーは最近だとスーパーやコンビニに置いてある食品ほぼ全てに記載されているので、以前よりも管理がしやすくなってきていますね。

以上、女性が年齢とともに太りやすくなる理由と対策をご紹介しましたが、いかがでしたか?

他にも、太らないために大事なこととして“3回食事を摂ること”があります。食事の間隔が空きすぎてしまうと、次にいつ栄養をもらえるかわからないと身体が判断し、1回の食事でたくさん栄養を蓄えようとするため太りやすくなります。

痩せたいからといって朝食を抜いているなんて声をよく耳にしますが、コレは逆に肥満のもとになってしまうので要注意です。「太った?」という周りの声は、注意を喚起してくれる救いの声です。中年太りにならないためにも、早いうちに自分の身体の仕組みを理解して、きちんと管理していきましょう!

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( 2018/09/24 13:45 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)
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