あなたの健康はお金で買えますか・・・? ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害
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あなたの健康はお金で買えますか・・・?

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お米を食べても痩せられる!?おにぎりでダイエットを成功する秘訣♡ 

ダイエットというと炭水化物を極力食べない。 特にお米なんて食べちゃダメ!! なんて思っていますよね。 お米を食べながらも痩せられる方法があるそうです! そこで、つんくさんが成功して話題になっているおにぎりダイエットをご紹介します♪

1.おにぎりダイエットってどうやるの?

まずは気になるやり方について詳しくご紹介♪

*基本のやり方*

・期間は2週間~3週間を目安に
・1日3食の食べる時間を決める(だいたいの時間でOK)
・1日に1合から3合のおにぎりまたはご飯を食べる

→目安はおにぎりだと朝1個・昼2~3個・夜1個

・おかずは野菜を中心に
・味噌汁は一緒に食べてもよい(ただし具は低カロリーな物を選ぶ)
・おにぎりの具は、梅・おかか・岩のり・昆布・ゴマ塩などのカロリーが低いものを選ぶ
・白米・玄米・雑穀米どれでもOK

*なるべく一緒に実践した方がいいこと*

・水分補給はなるべく水を摂るようにし、お茶や番茶などカフェインの少ないものを中心にする
・コーヒーや紅茶は飲んでもいいが、ノンシュガーにする
・アマニ油をなるべく多くとるようにする
・どうしてもおなかが空いた時は、おにぎりか野菜を間食にする
・おにぎりダイエット中は無駄な運動をしないようにする
・ドレッシングはノンオイルかポン酢を選ぶ
・ビタミン系のサプリは摂ってもOK

*おにぎりダイエット中のNG事項*

・パスタ・うどん・芋類など他の炭水化物を摂らない
・肉類・魚類は避ける
・おにぎりの具にツナマヨ・明太子などは避ける
・マヨネーズ・ドレッシング(ノンオイル以外)などの調味料を避ける
・アルコール・ジュース類は飲まない
・果物は控えめにする
・お菓子類は食べない

2.おにぎりダイエットの効果

ではお米がダイエットに良い理由を説明していきます。

・おにぎりプラス野菜中心の食事で摂取カロリーが抑えられる

→おにぎり4つで1000カロリー以下

・お米は炭水化物の中でカロリーが低く、脂質が少ない上にアミノ酸のバランスが良い
・お米をよく噛んで食べることで満腹中枢を刺激し、過食を抑える
・冷えたご飯は温かいご飯よりもカロリーが抑えられる
・おにぎりと野菜中心にすることで、脂質や糖質といった普段多く摂りがちなものを抑えられる
・腸を整え便秘の改善になる

3.おにぎりダイエットでの注意点は?

とっても簡単そうなおにぎりダイエットですが、注意したいこともいくつかあります。
実践するときは気を付けましょう!
・極端に1品だけの食品に偏らないように!

・油の摂取不足にも注意!

(アマニ油などはとるように)
・3週間以上は続けない!
・ダイエットが終了しても急に食生活を戻さず、少しずつ様子を見ながら戻していく!
・過度な運動は体調を崩しやすいので控える!
・体重の5%を目標とし急激に落としすぎないように!
・足りない栄養素はサプリメントなどで補う!
・お米も食べすぎはよくないので、決められた量は守る!

ダイエットでもおにぎりが食べられる事で満足感があり、続けやすそうです♡
具を変えたり玄米や雑穀米にしてみるなど、変化をつけることで飽きずにできそうですね。

これからの季節は食欲の秋でついつい食べすぎてしまいますよね。
そんな時には2週間だけなど期間を決めて、自分のできる範囲から始めるといいかもしれません。

良かったら参考にしてみて下さい♪
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( 2019/10/17 01:29 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

週末の不規則な食生活「メタボリック・ジェットラグ」が、太る原因になることが判明! 

週末といえば、遅めのブランチや深夜のディナー。夕方5時にランチなんてことも。けれど、そんな土日のレジャー気分のアプローチが悪影響を及ぼす可能性がある。それが、「メタボリック・ジェットラグ」だ。
 2015年に生物学に焦点を当てたジャーナル『Cell Metabolism』に掲載された研究で、リサーチャーは、食事のルーティーンの時間や頻度を変えると、体内時計が故障して、結果的に健康に深刻な問題を起こしかねないことを発見した。

メタボリック・ジェットラグっていったい何?

研究からわかったのは、平日に朝食を食べる平均的な時間は起床してから1時間後で、9時21分ごろ。ところが、土曜日や日曜日になると、その人たちが朝食を食べる時間は遅くなり、10時26分になるということだ。しかし、研究では、私たちのもうひとつの悪習慣にもレッドカードを出している。それは、食事時間が長くなること。「2~3時間遅く(食べ始めて)、夜中の12時や1時まで食べ続けています。金曜日や土曜日はたいてい遅くまで起きているので、そうなってしまうのです」と言うのは、シュブロツ・ギル(Shubhroz Gill)博士。

実際、「自分にご褒美をあげる」というのは、言い訳として良くない。なぜなら、体は平日のスケジュールに慣れているからだ。 「人が電気を手に入れる以前、多くの人が月曜から金曜まで働いて週末は休むようなスタイルになる以前は、月曜日と日曜日に違いはありませんでした」と、ギル博士。「起床と睡眠の時間は、基本的には日没と日の出の時間に規定されていたのです」つまり、ブランチ時間まで食べないと、体内時計を混乱させてしまうのだ。

潜在的な影響とは?

では、ブランチの定番メニュー、エッグベネディクトの中毒になっている私たちにどんな影響が出るのだろうか?マウス実験では、メタボリック・ジェットラグは、糖尿病、肥満、高血糖などの併発につながることがわかっているという。とはいえ、週末にワッフルを食べるのをやめるのは、まだちょっと待って。食事を摂る時間を1週間毎日、同じ12時間の枠内に収めれば(例えば午前8時~午後8時など)、メタボリック・ジェットラグを避けるのに役立つという。
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OK。結局、どの時間帯に食べればいいの?

研究では、毎日、食事を摂る時間枠を14時間から10~12時間に減らした人は、カロリー摂取量が、意識的に少なくしようとせずとも、21%減ったことがわかっている。「食品のなかには、ある特定の時間にだけ消費するものがありますからね」と、ギル博士。食べる時間枠を制限すると、たとえばコーヒーやカクテルなど、普通は1日の特定の時間に摂る、時間的制約のある食べ物や飲み物は自然と除外されるから、それに伴ってカロリー摂取量も減るということだ。

これなら、私たちにも取り入れやすいかもしれない。

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( 2019/10/06 00:48 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

「朝食は抜くな」「夜食べたら太る」」は間違い。DaiGoが見破るダイエットのウソ 

英国発祥のメンタリズムを日本のメディアに初めて紹介し、日本唯一のメンタリストとして注目を集めるDaiGoさん。

『ストレスを操るメンタル強化術』『一瞬でYESを引き出す 心理戦略。』など、日常でもビジネスでも役立つメンタリズムに関する書籍を執筆しており、その多くがベストセラーになっています。

そんなDaiGoさんの新著が『最高のパフォーマンスを実現する超健康法』。

研究論文やあらゆる文献を調べたうえで、DaiGoさん自身が実践している健康法が同書にはまとめられています。

そこで、「我慢できずに食べすぎた」「なんとなくカラダがだるい」といった若手ビジネスパーソンに多い問題の解決法を抜粋。

日々のちょっとしたカラダの悩みについて、学術的観点からアプローチします。
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朝食抜きは太るのかやせるのか、スッキリ解説

「朝食を抜くと太る」「朝食を抜くと力が出ない」などといわれますが、本当にそうでしょうか。

食べない時間があると、体が栄養をためこもうとして太るなどといわれ、朝食を食べない人ほど肥満になりやすいという統計があります。

たとえば、ちょっと古いデータですが、次のようなものです。

*2002年に、2359人を6年にわたって調べた結果、朝食を食べる人ほど体重をキープできていた。

*2003年に、1988~94年までのアメリカ人の健康データを調べると、朝食を抜く人ほど1日の摂取カロリーが多く、肥満レベルが高かった。

こういった結果を見ると、朝食を抜くと太りそうな気がします。

ただ、これらの実験は「観察研究」といって、研究者が「朝食を抜いてください」という指示を出さずに、対象者の自然の状態を観察したものです。

ですから、本当に朝食を抜いたから太ったのか、そもそも健康意識が低いから太ったのかは、はっきりしないところがあります。

そこで、最近の研究を調べてみると、食事は1日3食とる必要はなく、1日3食食べる人はむしろ老化を早めることがわかってきたのです。

また、朝食を抜くと食欲が増えて太りやすくなるというのも、じつはそうではないことがわかっています。

これは、2014年に283人を対象に行なったRCT(対象者の偏りを避け、客観的に効果を評価することを目的とした研究試験)により明らかになりました。

この実験では、対象者を次の三つのグループに分けて、朝食以外は自由に食事をとってもらいました。

*朝食に食物繊維が少ないシリアルを食べたグループ

*朝食に食物繊維が多いオートミールを食べたグループ

*朝食抜きのグループ

16週間にわたって実験を行ない、終了後、体重と体脂肪、コレステロール値や血圧などの健康指標を測定しました。

その結果、体重が大幅に減少したのは朝食抜きのグループだったのです。

以下に、実験結果をまとめておきます。

*シリアルグループ……平均0.12キログラム減少

*オートミールグループ……平均0.26キログラム増加

*朝食抜きのグループ……平均1.18キログラム減少

朝食抜きのグループは、食事制限をいっさい行なっていないにもかかわらず、大幅に体重が減少しています。それ以外のグループは、ほとんど変化がありませんでした。

研究者によると、朝食抜きのグループが昼や夜にドカ食いをしたり、無駄に間食をしたりすることはなかったとのことです。無理することなく、結果的に総摂取カロリーが減って、自然とダイエットができていたということです。

つまり、朝食抜きは太るどころか、ダイエットをしたい人にはおすすめだということになります。

「夜食べると太る」はウソです

みなさんのなかには、寝る前や夜中に炭水化物をとると太ると思っている人が多いと思いますが、それはウソです。

太るかどうかは総摂取カロリーによるので、夜食べようが、昼食べようが、朝食べようが、太る率は変わらないという研究があります。本当に、まったく変わりません。

さらに、炭水化物は夜食べたほうがいいという研究もあります。寝る2時間前に、おにぎり1個ぶんの糖質をとると睡眠の質が上がり、よく眠れるようになるというのです。

これは、成長ホルモンが分泌されて、体のあちこちの脂肪が脂肪酸に溶け出して血液に流れるからです。

そのため、翌日運動すると、かえって脂肪が燃えるようになるという研究もあります。

ですから、ダイエットをしている人も、ある程度は糖質をとったほうがいいのです。寝る2時間前に糖質をとると、よく眠れるようになって、さらにやせます。

また、キウイを2個食べると睡眠の質が上がるという研究もあるので、私も寝る1時間前にキウイを2個食べています。

夜に糖質をとってはいけないというのは完全に迷信です。

むしろ糖質をとらないと睡眠の質が下がり、仕事に支障が出て、メンタルも病むので、いいことは何もありません。

医師のなかにも、ダイエットのために糖質制限がいいと言っている人がいますが、医師がそんなことを広めるのはかなり問題だと思います。

ダイエットをめざす人にまず知っておいていただきたいのは、人が太るのは炭水化物の量ではなく、総摂取カロリーによるということです。ご飯を食べなければ、そのぶんカロリーが減るわけですから、当然やせます。

結局、やせたいのであれば、食べる量をどう減らすかということになるのです。ただし、我慢していると無理が出るので、我慢はしないほうがいいです。

ダイエットで大切なことは、次の二つです。

1. 自然に食欲を減らす方法を考える。

2. 食欲がわきやすい食べ物や生活を減らす。

食欲が暴走しやすくなるものをカットし、食欲を抑えてくれるものを増やす、ただこれだけです。

食欲が増える原因の一つに脂質があります。

ある実験によると、炭水化物をとった場合と油ものを食べた場合、どちらも太ることは変わりませんが、油ものを食べたほうが990キロカロリーぶんも食欲が増えたそうです。

つまり、油ものを食べると、よけいに食べたくなるのです。実際に、油ものがあるとご飯がやたらと進んだり、ラーメンでも脂っこいほうがついつい替え玉を追加したりしがちになりますね。

炭水化物よりも脂質をカットしたほうが効率よくやせるという研究もあります。

脂質は食欲を暴走させてしまうのです。つまり、食欲を抑えるためには、脂質を減らす必要があります。

「肥満のもとはインスリン抵抗性」のウソ

私は、糖質制限ダイエットについては、おかしな話だと思っています。

糖尿病の治療ならわかりますが、健康な人がダイエット目的で糖質制限をすることには賛成できません。

たしかに、体重は減ります。ただ、糖質制限をした効果でやせたのではないことと、糖質制限以外にもやせる方法はあるということを、最初にお伝えしたいと思います。

糖質制限ダイエットに関しては、「糖質って、どれくらいとればいいの?」「それともカットすればいいの?」という論点があります。

でも、そもそも、私たちが糖質制限をしてやせるのはなぜかというと、単純に総摂取カロリーが減っているからなのです。

糖質制限ダイエットの理論では、インスリンの抵抗性を問題にする人がいます。

たんに「糖質を食べないからやせる」というのではなく、「インスリンの抵抗性が改善されるからやせる」というわけです。

でも、どうやらこれはまちがいだという結果が、じつはもう出ています。

2014年に出た研究ですが、糖質制限食とバランス食、どちらのほうがやせるのかをくらべた有名な実験があります。

研究では、糖質を制限して脂質とタンパク質を増やしたグループと、糖質をちょっと減らす一方、脂質とタンパク質をちょっとずつバランスよく減らしたグループのどちらがやせたかを調べる実験が行なわれました。

結論をいうと、やせるということに関しては、何も変わりませんでした。

この研究は、いわゆる系統的レビューという手法を使っています。過去に行なわれたさまざまな実験データや論文を調べる、つまり、論文をまとめた論文といえるものです。ですから、個々の研究過程とか、体験談とはぜんぜん違います。

よく、「私はこれでやせたんです!」という個人の体験はたくさんありますが、そういうものを科学者は相手にしません。

なぜかというと、「自分はこれでうまくいった」というのは、サンプル数がわずか1だからです。

実際、この系統的レビューを参照してみると、糖質制限ダイエットというのは「肥満のもとはインスリンだから、インスリンの抵抗性を変えればいいのでは?」というアイデアをもとにしています。

この実験では非常におもしろい調査を行なっています。糖質制限をして1日1500キロカロリーで生活したグループと、糖質あり(脂質やタンパク質を制限)で1日1500キロカロリーで生活したグループはどう違うのかについて調べたのです。

もし、糖質制限でやせるというのなら、糖質カットで1500キロカロリーのほうがやせないとおかしなことになります。仮説上の太る原因を、全部カットしているわけですから。

しかし、2年間にわたって、肥満の成人を調査した結果、糖質制限をして1500キロカロリーを食べたグループも、糖質制限ダイエットと同じカロリーのバランス食を食べたグループも、体重を減らす効果や、心疾患などの病気のリスクに関して、ほとんど何の変化も見られませんでした。

つまり、糖質の量と体脂肪の量には相関性がなかったのです。

結局、糖質制限をしてやせる理由は何かというと、たとえば、いままでは締めにご飯やラーメンを食べていたのがなくなって、総摂取カロリーが減ったからです。

糖質制限ダイエット界隈では、ご飯を減らして肉はいくらでも食べていいと主張する人もいますが、これはまちがっています。肉、つまり、タンパク質でも同じカロリーをとったら、同じように太るのです。

こうしたことから、糖質制限ダイエットには意味がないことがわかります。

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( 2019/09/27 01:57 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

医師がおすすめ!「スローカロリー」ダイエットって? 

◆低糖質ダイエットの課題を解決する「スローカロリー」の考え方

ダイエットや糖尿病の高血糖対策として、昨今もてはやされている「低糖質ダイエット」。低糖質ダイエットでは、血糖値を上げるのは糖質だけのため、糖質さえ摂らなければ高血糖は起こらないと考えられており、さらに血糖値の急上昇を抑えればダイエットにもつながることが利点といわれています。

しかし、低糖質ダイエットを行った場合、たんぱく質や脂質をエネルギーに変換しなければ活動に必要なエネルギーを確保できません。もちろん、たんぱく質や脂肪をエネルギーに変換するからこそ、ダイエット効果があるのですが、このときに問題点が1つあります。

脂質をエネルギーに変換する際はケトン体がつくられ体が酸性に傾き、「ダイエット臭」と呼ばれる悪臭を放つなど、体はかなりの悲鳴を上げてしまいます。ここで発想を転換しましょう。低糖質ダイエットの利点は「血糖値の急上昇が起こらないこと」であるならば、血糖値の上がりにくい糖質を摂取したり、糖質を摂取しても血糖値の急上昇が起こりにくい生活を送ればよいのではないでしょうか?

これがここでご紹介する「スローカロリーダイエット」の基本の考え方です。

◆スローカロリーダイエットとは? その方法は?

スローカロリー研究会のHPによると、スローカロリーを実行するには6つのポイントがあります。

1. 規則正しい食生活
2. サラダを先に食べる
3. よく噛んで食べる
4. 食物繊維の多い献立
5. 糖質の量や質を吟味する
6. 小腸からの消化吸収がゆっくり

以下で詳しくご紹介しましょう。

▼1. 規則正しい食生活

血糖値が上がりやすいのは生まれ持っての遺伝の影響もありますが、それ以上に「生活習慣」の影響が大きいとされています。食事の時間をできるだけ毎日同じ時間にする、起床時間と就寝時間をそろえるなど、一定の「生活リズム」で生活することが大切です。
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▼2. サラダを先に食べる

具体的な順番としては、

1. サラダなど食物繊維の多い野菜料理
2. 肉・魚などたんぱく質の多い「メインディッシュ」
3. ご飯・パン・麺など糖質中心の主食

の順で食べるとよいとされています。

これは、先に説明したとおり、糖質だけが血糖値を上げるので、空腹の状態のところに糖質が入ってくると血糖値が急上昇しやすいため、それを抑えるように考えられた方法です。この食べる順は西洋料理のコース料理とほぼ同じですね。そう考えると、コース料理はよく考えられていますね。

▼3. よく噛んで食べる

食べ始めてから、脳の満腹中枢が働くまで約20分かかるといわれています。ゆっくり噛んで食べないと満腹中枢が働く前に食べ過ぎてしまいます。よく噛むためには柔らかい料理だけではNG。玄米、雑穀、押し麦といった食物繊維の多い食材がダイエットに効果があるといわれるのはそのためです。

▼4. 食物繊維の多い献立

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、血糖値の上昇を抑えるのは水溶性食物繊維だといわれています。水溶性の食物繊維は食物繊維のイメージから少し離れているかもしれませんが、水に溶けるため「ぬるぬるした食感」になります。

具体的には海藻類、きのこ類、こんにゃくなどに多く含まれています。

不溶性の食物繊維は噛みごたえを得るのに役立ちます。また胃や腸の中で水分を吸って膨らむ性質もあるので、満腹感を得られたり腸を刺激したり便のかさましになるため、便秘解消に効果があります。さらに、腸内細菌のエサにもなるため、腸内環境を整えるのに役立ちます。

▼5. 糖質の量や質を吟味する

再三、糖質だけが血糖値を上げると繰り返していますが、糖質の質によって血糖値が上がりやすいものとそうでないものがあります。 簡単に説明するなら「精製度の低い糖質」は血糖値の上昇を抑えるといわれています。白米よりは7分精米、玄米と精製度が下がるたびに血糖値は上がりにくくなります。パンや砂糖なども同様です。精製度の低い原材料を使ったものを選んでください。

スローカロリー研究会では「オリゴ糖」や「パラチノース」という糖質を薦めています。ただし、甘いものを食べるのは「クセ」だといわれています。オリゴ糖やパラチノースであればどれだけ食べてもOKとはいえません。ご注意を。
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▼6. 小腸からの消化吸収がゆっくり

小腸からの消化吸収が遅ければ、急激な血糖値の上昇は起こりません。小腸からの消化吸収をゆっくりにするためには、これらの6つがポイントです。

◆ダイエットに王道なし! 選びたいのは堅実で効果的な方法

「スローカロリー」は糖質制限と違って「肉はいくら食べてもよい」「お酒は蒸留酒なら飲んでかまわない」などの魅力的な言葉がありません。さらには以前からよくいわれているダイエット方法の寄せ集めのような6つの項目が並んでいるだけですので、これまで大きな注目を集めることはありませんでした。

ここまで読んでくださった方も目新しい項目が何もないのでガッカリされたのではないかと思います。しかし、このように長く続けられてきたことというのは、健康を害さず、しかも効果があるからこそ続けられてきたのです。 肥満解消も生活習慣病の治療も、目新しいことに飛びつくよりも「当たり前のことをバカにしないでしっかりやる」ことが大切なのです。
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平井 千里(管理栄養士)

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( 2019/09/04 11:25 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

睡眠中の減量に役立つ10種類のドリンク 

ダイエットは困難な挑戦だと思っていませんか。運動を習慣にしたり食事を変えたりするのは難しいからとダイエットを断念していませんか。もし、もっと簡単に減量できる方法があるならやってみたいと思いませんか。ここで比較的シンプルで簡単なダイエット法をお教えしましょう。それは、寝る前に健康ドリンクを飲むことです。これから10種類の脂肪燃焼ドリンクを紹介します。ぜひ試してみてください。夢を見ている間に、ウエストがキュッと引き締まっているかもしれませんよ。

ジンジャーは、消化の促進と炎症の治療に使われることで有名です。食事に加えたりお茶にしたりするなど、非常に用途の広い植物です。減量プログラムにジンジャーティーを加えると、お腹の脂肪を燃やすのにこのドリンクがどれほど強力か驚くことでしょう。ジンジャーティーは、コレステロール沈着物を分解することで血管を広げる手助けをします。血流が改善された結果、体の平均温度が上がり、より多くの脂肪を燃焼できるようになります。ジンジャーティーは、結腸を塞ぐ老廃物を除去することで腸の洗浄剤としても働き、体がより効率的に体重を減らすのに役立ちます。寝る前にジンジャーティーを飲むと、満腹感も得られ、深夜の空腹から解放されるでしょう。

パイナップルは、トロピカルフルーツ特有の多くの健康上の利点を持っています。繊維が豊富でパイナップルジュースを飲むことで適切な量の繊維を得ることができます。これにより、消化器系が落ち着くだけでなく、排便が改善され、食べた物をより効率的にエネルギーに変えることができます。パイナップルジュースには、血管内の余分なコレステロールを自然に減らす特性もあります。さらに、鉄も含まれており、これは鉄欠乏による疲労や不眠症に対処する人々にとっても効果的でしょう。

研究では、カモミールティーが不眠症に効果的であることがわかっています。カモミールティーには抗酸化物質が豊富に含まれており、体内で生成されるフリーラジカルを除去し、体から毒素や過剰な水分を排出します。これは余分な体重を減らすだけでなく、腹部膨満を防ぐ効果もあります。カモミールティーはまた、胃腺を刺激してより多くの胃液を放出します。つまり、食べるものがより迅速かつ完全に分解され、代謝とエネルギーの両方が増加してくれるのです。

何世紀もの間、アロエベラは火傷や傷を和らげる薬効があるとして使用されてきました。糖分や脂肪の分解を助け、消化をスムーズに保つ酵素が含まれています。また、ビタミンBが豊富で、貯蔵された脂肪をエネルギーに変換し、減量を助けます。アロエベラジュースには、アロエベラの葉の中の透明なゲル状物質から得られる無色の液状ジュースと、アロエベラ植物の葉全体から作られたねばねばした濃厚ジュースの2種類があります。透明なジュースは食料品店で見つけることができますが、通常、全葉ジュースは健康食品店で栄養補助食品として販売されています。

ワインを飲むことの健康上の利点を聞いたことがあるかもしれません。ぶどうジュースにもほぼ同じメリットがあることをご存知ですか?ぶどうには抗酸化物質が豊富に含まれており、コレステロールの酸化を防ぎ、血液がより自在に流れるように助けてくれます。ぶどうに含まれる抗酸化物質の量は、ぶどうの種類、産地、加工方法によって異なりますが、暗赤色と紫色のぶどうは、白または緑色のものよりも抗酸化物質が多い傾向があります。ぶどうジュースは、心臓発作につながる血栓を発症するリスクを低下させる作用もあります。赤ワインでも同様な効果が期待できますが、ぶどうジュースを飲むことでアルコールを消費することなくメリットを取り入れることができます。

タンポポは厄介な雑草と思われることもあるかもしれませんが、世界のいくつかの地域では、歴史的にお茶の葉として使用されていました。タンポポの根には、解毒と減量に役立つ栄養素が豊富に含まれています。韓国の研究によると、タンポポは減量薬であるオルリスタットと同様の効果を持つ可能性があるそうです。タンポポ茶を飲むと、毒素、過剰な塩、砂糖、脂肪が体から排出されます。鉄の自然貯蔵庫であるタンポポは、鉄欠乏症と戦う人の理想的な飲み物でもあります。

グレープフルーツダイエットは、実は1930年代から行われています。このダイエットは科学的研究に裏打ちされたものではありませんが、グレープフルーツジュースには、より健康的な体重を促進する特性があります。コップ1杯のグレープフルーツジュースは、エネルギーを脂肪として蓄積するように体に伝えるホルモンであるインスリンの管理に非常に役立ちます。これはまた、血糖値を抑制し、メタボリックシンドロームを防ぐのにも役立ちます。

文字通り何千年もの間、緑茶は、精神的健康の改善から消化の改善まで幅広い効能のために飲まれてきました。また、特に就寝前に飲むことで代謝を早める効果もあります。 1999年の研究によると、緑茶は代謝性脂肪燃焼を最大40%増加させる可能性があるとされてきましたが、最近の研究では、ノルエピネフリンなどの脂肪燃焼ホルモンを促進する効果もあることが示唆されています。

砂糖入りのソーダやスポーツ飲料をキュウリジュースに置き換えるだけで、水分をより効率的に補うだけでなく、カロリー摂取量も削減されます。キュウリジュース1杯には16カロリーしか含まれておらず、これは1日の必要量の1パーセントにも達しません。また、減量のもう1つの鍵は十分な水分補給ですが、1杯のキュウリジュースの水の量は純水とほぼ同じなので、減量にとっても理想的な飲み物です。

多くの人が牛乳の代わりに豆乳を飲むことを始めています。消化器系の問題を抱えている人にとっては、豆乳がその問題を解決してくれるでしょう。その他には、たんぱく質やカルシウムの良い供給源だからなど、多くの健康上の理由で豆乳が選ばれているようです。牛乳もこれらを提供しますが、余分な飽和脂肪とコレステロールも含んでいるので、ダイエットをする人や高血圧やコレステロール値が高い人にはあまり向いていません。

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( 2019/08/31 00:56 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

肥満は本当に悪いのか? 健康に対して弊害になるのか? 

「肥満は悪い」と言われるのは、なぜでしょうか? 何が私たちの健康に対して弊害になるのでしょうか?

 ひとつは、生きていく上で重要なさまざまなホルモンの分泌が、正しく行われなくなることが挙げられます。というのも肥満によって脂肪を蓄積する「白色脂肪細胞」が膨れ上がって体積が増え数も増えていきます。この白色脂肪細胞は、ホルモンの分泌を担っているので、体積と数の増加によって、あるホルモンは分泌量が増え、あるホルモンは分泌量が減ってしまうのです。

 すると、さまざまな病気のリスクが上がる。例えば、肥満で血液中のブドウ糖の濃度が上がって糖尿病リスクが高くなるのは、血液中のブドウ糖の取り込みを抑制するホルモンの分泌が増加するから。また、肥満は高血圧にも関係しているのですが、これは、血管収縮につながるホルモンの分泌量が増えるからです。

 高血糖や高血圧は血管を傷つけます。ところが、肥満は傷ついた血管を修復するホルモンの分泌を抑制する方向に働くため、動脈硬化が進行し、血栓ができやすくなります。

 これらはホルモン分泌の変化の一例ですが、まるでドミノ倒しのように、肥満というコマが倒れることで、健康を害する複数の現象が起こるのです。

 一方で、私が特に問題視しているのは、「肥満に至る過程」。当院はビジネス街に近いということから、サラリーマンの患者さんが多く訪れます。彼らによくありがちな肥満、さらには糖尿病に至ったパターンは次のようなものです。

 大学時代は標準体形かむしろ痩せ形。若さゆえ、コンビニ食やファストフード、インスタント食品が中心の食生活でも、体を壊したり、不調を感じたりすることはない。好きな時に好きなように食べ、生活リズムも不規則で、夜型生活の人もいます。

 卒業し、就職して生活がガラリと変わります。慣れない仕事に追われ、家は寝るためだけに帰り、週末は平日にできない洗濯や掃除をし、日頃の睡眠不足を解消するために寝て過ごす。大学時代は体育会やスポーツサークルに属して運動を日常的にやっていた人も、社会人になってからはその時間がなかなか取れず、運動習慣がなくなってしまう。

 それでも20代は、やはり若さゆえに乗り越えられます。大学生の面影を感じられないほど太ってきたり、健診の数値が基準値内だけど上昇してきたり、黄色信号がともりだすのは、たいてい30代に入ってから。

 この頃には、運動どころか、電車や車の移動が中心で、歩くことも少なくなってしまっています。半面、大学生の頃とは違ってお金を持っていますから、食べるもの、飲むものは「いいもの」に変わるでしょうし、接待などで酒量が増え、睡眠時間は減っていくでしょう。独身なら、なおさらですね。

 40代になると、健診で「再検査」と指摘されるものが出てくる。仕事の忙しさ、面白さがピークになる年代ですから、再検査は後回しになりがち。家庭を持った人では、奥さんに言われたり、自分自身でも、多少健康に気をつけようとなるでしょうが、さほど深刻ではない。

そして40代後半から50代。20~30年にわたる、肥満になる食生活・運動不足・睡眠不足・ストレスのツケがドーンと出てくるのがこの年代です。

 体は血糖を下げられなくなり、代謝が破綻した状態。この段階で生活習慣を変えようと思い立っても、場合によっては、生活習慣改善だけでは太刀打ちできなくなっているのです。

「薬は飲みたくない。生活習慣改善でなんとかならないでしょうか」

 そうおっしゃる糖尿病患者さんが少なくないですが、残念ながら、薬と生活習慣改善の2本柱でやっていくしかない段階なのです。糖尿病は「肥満の延長」と考えられています。しかし、「肥満に至る長い時間経過」が招いた結果、と捉えた方が適しているかもしれません。

「肥満によって健康を害する複数の現象が起こる」と先に述べましたが、糖尿病はそのひとつにすぎない。つまり、糖尿病が出てきた時点では、すでに「血糖値を下げればいい」という問題ではない。では、どうすれば? それを次にお話ししたいと思います。

坂本昌也 東京慈恵会医科大学糖尿病・代謝・内分泌内科准教授
専門は糖尿病治療と心血管内分泌学。1970年、東京都港区生まれ。東京慈恵会医科大学卒。東京大学、千葉大学で心臓の研究を経て、現在では糖尿病患者の予防医学の観点から臨床・基礎研究を続けている。日本糖尿病学会、日本高血圧学会、日本内分泌学会の専門医・指導医・評議員を務める

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( 2019/08/27 11:09 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

乳製品の「乳化剤」、摂りすぎるとカルシウムを欠乏させる 

 脂質、炭水化物に続く三大栄養素の1つ「たんぱく質」は、乳製品に豊富に含まれている。腸内環境を整える健康食の代表である「ヨーグルト」を毎日食べている人も多いのではないだろうか。

 しかし、ヨーグルトも選び方によっては危険が潜んでいるのだ。日本臨床栄養協会理事で名古屋経済大学准教授でもある早川麻理子さんが指摘する。

「飲むタイプのヨーグルトは、水分の含有率が多いものの、たんぱく質や乳脂肪などの栄養成分は固形のものとほぼ変わりません。しかし、“飲みやすさ”をかなえるために、砂糖や果糖ブドウ糖液糖などが添加されているものが多い。血糖値や中性脂肪の上昇につながります」

 だが、固形のヨーグルトにも落とし穴がある。

「果肉入りヨーグルトに入っているのは、シロップ煮の果物がほとんど。糖分が多い上、生の果物に含まれる酵素や栄養素は期待できません。果物を入れるなら、プレーンヨーグルトに生の果物を切って入れるようにして」(早川さん)

 カルシウムが豊富に含まれるチーズも、選び方を間違えると、せっかくの栄養が台無しになる恐れがある。

「プロセスチーズに使われている『乳化剤』とは、『リン酸塩』のことです。過剰摂取すると、カルシウムの吸収を妨げます」(早川さん)

 カルシウムが不足すると骨粗しょう症になるリスクが高まる。プロセスチーズよりも、添加物の入っていないナチュラルチーズを選ぼう。ただし、調理法に気をつけたい。健康検定協会理事長で管理栄養士の望月理恵子さんが語る。

「発酵食品であるチーズは、たんぱく質もカルシウムも脂質も、そのままの形で吸収しやすい食材です。逆に、ナチュラルチーズを加熱してしまうと、乳酸菌や酵素の活性が失われる恐れがあります」

 さらにナチュラルチーズでも、スイーツによく使われるものは、太りやすいことを覚えておこう。

「ティラミスやチーズケーキなどに使われている『クリームチーズ』『マスカルポーネ』は、脂質も糖質も高い。ダイエットには不向きです」(望月さん)

 お菓子作りで、生クリームとホイップクリームのどちらを買うか迷った経験はないだろうか。原材料を見てみると、生クリームは「動物性脂肪」、ホイップクリームは「植物性脂肪」と書いてある。「植物性」の方が体によさそうな印象を受けるが、そうではない。

「生クリームは牛乳を分離させた後の『乳脂肪』を原料にしたものですが、ホイップクリームは乳脂肪に植物油脂や乳化剤、安定剤などの添加物を加えて、生クリームに似せて作ったものです。心疾患のリスクを高めるトランス脂肪酸が生クリームより約10倍も多く含まれます」(望月さん)

 価格はホイップクリームの方が大幅に安いが、決して飛びつかず、生クリームを選びたい。

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( 2019/08/21 00:57 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

メタボで「聴力低下」の危険 動脈硬化など影響か… 8年の追跡調査で判明 

 肥満に高血圧、代謝異常などが加わったメタボリック症候群は、多様な生活習慣病を引き起こすことが知られているが、聴力の低下にも関係していることが国立国際医療研究センターなどの大規模疫学研究で判明した。やはりメタボは恐ろしい…。

 同センター疫学・予防研究部の溝上哲也部長らの研究チームが、関東・東海地方に本社のある企業十数社の従業員計約10万人を対象としたJ-ECOHという研究の一環として実施。2008~11年度の健康診断で聴力が正常だった20~64歳の約5万人を最大8年間追跡調査した。

 対象者を「体格指数(BMI)が25以上の肥満か」と「血圧・血糖・中性脂肪・善玉コレステロールの値が2項目以上メタボリック症候群の基準に該当するか」との条件で4グループに分け、1000ヘルツ未満の低音域と4000ヘルツ超の高音域で、聴力低下が起きるリスクを比較した。

 その結果、BMI25未満の非肥満のグループを1としたときの25以上30未満のリスクは低音域で1・22倍、30以上では1・72倍になった。高音域でも同じく太っているほどリスクが高かった。

 その他のメタボ基準を加味すると、非肥満でその他基準に該当しないグループのリスクを1としたとき、低音域では非肥満・その他該当のグループは1・19倍、肥満・その他非該当は1・27倍、肥満・その他該当は1・48倍となり、高音域でも同じ順番でリスクが高まることが分かった。

 研究チームは、高血圧や代謝異常による動脈硬化で血管が狭まったりふさがったりし、耳への血流が減少すること、肥満に伴う酸化ストレスや炎症、低酸素などで聴覚細胞が損傷することなどが影響するとみている。

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( 2019/08/19 14:49 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

痩せたいなら量より質 カロリー計算はダイエットには必要ナシ! 

 自分が何カロリーを摂取しているのか知りたいと思うのは当然のことだ。

 様々なウエブサイトが、日頃のアクティビティのレベルや身長、年齢、性別などをもとに、それぞれ異なる数字を推奨している。今の体重を維持したいと思う女性なら、1日あたりの摂取量はだいたい2000カロリーと、NHS(イギリスの国民医療サービス)は勧めている。

しかし、脂肪を減らしたいなら、話はまったく別だ。多くの人が最初にやることは、カロリー計算アプリをダウンロードして、何カロリー食べるべきか探偵のような作業を始めること。しかし、現実的になろう。カロリー計算は面倒だし、1回分の分量を細かく計らなければ不正確になるのは言うまでもない。

トーストに塗ったアーモンドバターは本当に1回分だろうか? あるいはホームメイドのプロテインバーは、お店から買ったお気に入りのものと同じカロリーだろうか?答えはノー。ということは、何カロリー摂取しているかを知るだけでは、“地雷原“にいるようなもの。それでも、体重を減らすとなると、カロリー計算を頼りにするのだ。

打ちのめされたような気持ちになっているのは、あなたひとりではない。そこで、痩せようと思ったら1日に実際には何を食べればいいかを、専門家に聞いてみた。
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量ではなく質が大事

米国医師会が発行する医学雑誌「JAMA」に掲載されたアメリカの研究によると、カロリーは、体重減が成功するかどうかとは実は無関係。フォーカスすべきなのは、毎日食べている食べ物の質だという。その研究からわかったことはシンプルだ。大幅に加工された食品や精製された穀類、添加された砂糖分などを減らして、野菜や自然食品を食べる量を増やす。そして、カロリーを計算したり、食べる量を制限したりしないということ。
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低脂肪VSロカボ

この新しい研究は、ロカボやローファット(低脂肪)に厳しく従わなくていいとも提案している(実際、研究チームは、低脂肪ではなく好きなものを食べたほうがいいとしている)。もっとエクササイズする必要もない。

お皿には常に野菜や全粒穀物がいっぱいのっていて、それらの大部分がホームメイドであれば、1年間に最高13ポンド(約6キロ)体重が減ると同時に、ウエスト周りが数インチ小さくなり、体脂肪が落ちて、血糖値や血圧の値も改善することが期待できる。食べた分のカロリーを宗教のように辿って計算するのは過去のことなのだ。

自然食品を食べるべき理由

「全粒穀物や乳製品、野菜、果物、魚といった栄養分豊富な食べ物は、味がよく胃にもいいだけでなく、筋肉や消化器官、細胞組織、骨を満足させます」と、栄養士のニコラ・ラドラム=レインは言う。つまり、どういうこと? チョコレートバーをむしゃむしゃ食べるより、ずっと体にいいということ。それがこの研究でわかったことで、より栄養豊富な食品を食べると、気付かないうちに、結果的に食べる量が減るのだという。

「私は、カロリーを計算するのではなく、カロリーを意識することを勧めます」と、ラドラム=レイン。「カロリー計算をすると、本当の空腹感や満腹感のシグナルを無視しがちになるので、カロリーは、それに頼って生きるのではなく、あくまでガイドとすべき。健康と満腹感に関しては、実際に食べるものが一番大事なのです。エンプティー・カロリー、つまり栄養素をほとんど含有せずカロリーだけの食品は、おいしいかもしれませんが、一時的な満足感を与えるだけです」

そこで、空腹にたまりかねてボンヤリしたり、しょっちゅう「何カロリーあるの?」と問いかけたりするウエイトロスの旅をする代わりに、エフォートレスにできる方法がある。トライしてみる?

ダイエットと栄養:食べるべきもの

ラドラム=レインによると、食べるべき、栄養が詰まった食品とは以下の通り。

・オーツ麦
・卵
・アボカド
・ツナ
・オリーブオイル
・トマト
・レンティル豆
・バナナ

「ヘルシーな食生活とはバランスのとれた食事のことですから、5つの食品群からまんべんなく食べるようにしましょう」と、ラドラム=レイン。「果物と野菜は滋養のために、全粒穀物はエネルギーと繊維分のために、たんぱく質は成長と筋肉の修復、乳製品はカルシウムのために、ヘルシーな脂肪分は心臓や脳の健康など体に不可欠な多くの機能のためです」。また、ヘルシーな生活は維持可能な生活であることが大事。「80%はヘルシーな食品を食べていれば、あとの20%は、それほどは栄養のないものを食べて甘やかしても大丈夫」と、ラドラム=レインは言う。

摂取量を気にするのは、栄養をチェックするのに慣れた人なら当然だけれど、大まかな枠組みのなかでラクに食べることに次第に慣れてくる。つまり、1日のカロリー・ガイドラインということだ。それは年齢やメタボリズム(代謝)、どの程度アクティブかなどによって変わってくる。1週間で、研究が提案しているような食べ方が自然にできるようになり、より満足感が得られるようになるはず。カロリー計算は、もう不要なのだ。

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( 2019/08/14 09:27 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

トマトを使ったダイエットのやり方と効果は? 

◆トマトでダイエットできるって本当? 人気ダイエットも分析

ヨーロッパのことわざ “a tomato a day keeps the doctor away”は、直訳すると「1日1個のトマトが、医者を遠ざける」という意味です。

これはトマトの健康効果を謳ったもので、「トマトが赤くなると医者が青くなる」という訳され方もしており、「患者がいなくなって医者が困ってしまうほどトマトは体に良い」ということが昔から世界各国で伝わっている、ということを表しています。

こう例えられるほどトマトは健康効果の高い野菜ですが、ダイエットに役立つものなのでしょうか。トマトのダイエットへの有用性について見ていきましょう。

◆トマトに■β-カロテン(ベータカロテン)
β-カロテンは植物性の色素成分であるカロテノイドの一種です。体内でビタミンに変化する物質であり、実際にはビタミンというわけではありません。しかし、ビタミンAと同様に作用して皮膚や粘膜を健康に保ち、視覚の働きをサポートします。その他には抗酸化作用、免疫力を高めるといった働きがあります。

■ビタミンE
抗酸化作用を持ち、体内の脂質の酸化を防いで体を守ります。細胞の老化を防ぐため、若返りのビタミンとも呼ばれることがあります。動脈硬化予防、生活習慣病予防など、いわゆるアンチエイジングに良いとされるビタミンです。

■ビタミンC
肌にハリを与えるコラーゲンの生成に欠かせないビタミンです。皮膚や粘膜の健康維持に関わっているほか、鉄の吸収を良くする、ストレスへの抵抗性を高めるといった働きもあります。

■リコピン
トマトの色素成分であり、β-カロテンと同じくカロテノイドに属しています。カロテノイドの中でもリコピンは特に抗酸化作用が強く、ビタミンEの100倍以上にもなるといわれています。はどんな栄養素が含まれている?

◆トマトはダイエットに使えるor使えない?

結論からいうと、トマトはダイエットにおすすめの食品です。

いちばんの理由は低カロリーだからという単純な理由です。トマト100g(1/2個)を食べてもわずか12kcalしかありません。

次に、京都大学の研究では、肥満のマウスを対象とした実験で、脂肪肝や脂質代謝異常に有効な成分13-oxo-9,11-octadecadienoic acid(13-oxo-ODA)を見つけ出し、はっきりとした改善効果が得られたと報告されています。

また、ヒトを対象にした実験でも、トマトジュースを飲むと血中の中性脂肪の低下と消費エネルギーの増加が見られたという結果が得られています。

トマトの肥満改善効果の詳しいメカニズムは、まだ不明な部分もありますがこうして多くの研究で実証されているということは、トマトに肥満改善効果があると期待しても良いのではないでしょうか。

◆ダイエットに効果的なトマトの食べ方、レシピのヒント

地中海地方の人はトマトを日常的にとり入れています。ピザ、パスタ、ミネストローネ、ラタトゥイユなど、日本でもよく食べられているものがありますよね。

この地域では心血管疾患を発症する人が少なく、トマトを取り入れた食生活が大きく関わっているものと考えられています。

地中海地方の食生活で、もう1つ注目しておきたいのがオリーブオイルです。トマトと一緒に食べられることも多く、相性の良い食材です。

オリーブオイルにはコレステロールを下げるオレイン酸が含まれています。トマトに含まれるリコピンと一緒に摂ることで、血中のコレステロールを下げる、トマトのリコピンの吸収を高める、といった相乗効果が生まれます。

また、トマトは生で食べるよりも加熱して食べた方がリコピンの吸収が高まり効果がアップするので、効果を高めたいときはスープやソースから摂取してみると良いでしょう。

◆トマトダイエットの効果的な食べ方・量・タイミングは?

■トマトの量
トマトの健康効果を得るためには1日2~3個(250~500g)が効果的といわれています。でも、毎日この量を食べ続けるのは現実的ではありませんので、濃縮したジュースやソースで摂る方が良いでしょう。200mLのトマトジュースを1日飲むと中性脂肪が下がったというデータがあります。

■トマトを摂るタイミング
カゴメの研究では、トマトに含まれるリコピンの吸収は朝が最も優れていることがわかっています。どのくらい作用が持続するのかは不明ですが、栄養素は1度に大量に摂取するよりも、こまめに摂った方が吸収されやすいと考えられています。他の研究でも、朝と夜の1日2回のトマトジュースの摂取で中性脂肪の減少と消費エネルギーの増加が見られています。

■どんなトマトジュースが良い?
トマトの成分を効率良く摂取するためには、トマトジュースがおすすめです。しかし、なかには塩分や糖分が多く含まれているものもあります。砂糖・食塩無添加、トマト100%を目印にして選びましょう。続いて、編集部調べによる人気のトマトダイエットを、管理栄養士の視点で検証していきます。

◆夜トマトダイエット

夜にトマトを食べて、リコピン15mg以上を6カ月は続けて摂る方法です(編集部調べ)。

リコピンは朝に摂った方が吸収率は高いので、栄養面では夜に限定する必要はありません。ただし、夕食は体重増加に大きく影響することから、トマトを食べることで食事全体のカロリーを抑えられるというメリットはありそうです。

◆ミニトマトダイエット

トマトなら1日2個ですが、代わりにミニトマトを1日17個以上食べるという方法です(編集部調べ)。

トマトとミニトマトでは、同じ量を食べた場合、ミニトマトの方が栄養価が高くなります。これは栄養素が多く含まれる皮の部分が多くなるからではないでしょうか。必ずしもミニトマトに限定する必要はありませんが、野菜不足が気になる人はミニトマトを選ぶと良いでしょう。

◆ホットトマトダイエットや焼きトマトダイエット

ホットトマトダイエットは加熱したトマトジュースを1日1杯(200mL)飲む方法です。焼きトマトは、食事の前に焼いたトマトを1つ(200g程度)食べる方法で味付けをしてもOKとされています。オリーブオイルや牛乳のような脂肪分と一緒に摂ることでより吸収が高くなるとされています(編集部調べ)。

リコピンは油に溶ける性質があり、加熱して食べた方がリコピンの吸収が高まるので、理にかなった方法です。しかし、油はカロリーが高いので、使いすぎには気を付けましょう。

◆1週間トマトダイエットやトマト置き換えダイエット

夕食などの食事1食をトマトやトマト料理のみにするものや、3食すべてをトマト入りの野菜スープのみ(7日中の2日間は油を使わない肉入りスープ)にするなど、いずれも1週間程度の短期間に限り、食事をトマトやトマト料理に置き換える方法です(編集部調べ)。

食事を単品食材に置き換えるダイエットは、カロリーが抑えられるのは確かですが、栄養バランスが偏るので、基本的にはおすすめできません。また、体を冷やしすぎて代謝が悪くなる可能性もあります。単純に食事量や摂取カロリーが減るという意味では確実に痩せられますが、不健康な方法といえるでしょう。

◆トマト納豆ダイエット

トマトと納豆を一緒に食べることにより、体内にたまった塩分を排出できるという考えから、毎日納豆1パックとトマト半分(プチトマトの時は3個)を食事に摂り入れ、それを1週間ほど続ける方法です(編集部調べ)。

トマトと納豆は、どちらもダイエット向きの食材といえます。しかし、組み合わせることで塩分排出をするという点について、根拠は不明です。両方を摂り入れる食べ合わせよりも、他の食事を質素にすることの方がダイエットにおいては大切ではないでしょうか?

以上、トマトのダイエット効果ややり方についてでした。

トマトは低カロリーであり、中性脂肪を減らしたり消費エネルギーを増やしたりする研究結果があるため、総合的に見て、ダイエット中におすすめの食品といえます。また、美容効果も高く、「健康的に痩せてキレイになる」という願いを叶えてくれる食材でもあります。

しかし、どんな食べ物でも食べすぎは良くありませんので、少しだけ意識を傾けて、自然な形で取り入れていきましょう。

「トマトダイエットは痩せない」という意見もありますが、ダイエットはバランスの良い食事を意識しつつ、いろいろな食品から幅広く栄養素を摂ることが大切です。緑黄色野菜の1日の摂取目安量は120gほどですので、他の野菜も組み合わせてバランス良く食べられるように工夫しましょう。片村 優美(食事ダイエットガイド)
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( 2019/08/06 00:45 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ビヨンセが苦しんだ産後ダイエット「悪夢の体重に」と告白 

歌姫ビヨンセは、現在も精力的に活動しているが、体重コントロールに苦労しているという。特に、双子妊娠後の体重増加でこれまでにない感覚になったと明かしている。

2017年6月に双子の赤ちゃん、ルミちゃんとサーくんを出産したビヨンセだが、妊娠中に体重が約99kgまで増加。2018年には世界規模の音楽フェスティバル『コーチェラ・フェスティバル』の準備にはいるころには79kg前後まで落としたものの、普段より重い体でのリハーサル、ステージとなった。

夫ジェイ・Zとの間に7歳の娘ブルー・アイビーちゃんもいるビヨンセは、ヴィーガンダイエットの様子を映した『22デイズ・ニュートリション』という動画をYouTubeに投稿した。その中で、「双子を出産後、ステージに戻ってきたわ。体が自分のものとは思えなかった」と明かした。

体重計に乗った様子を収めたところでは「女性誰もの悪夢、175ポンド(約79kg)、これが私の体重。まだまだね。私たちは、今からコーチェラを通して100%菜食となる」と続けている。また、復帰に関しては「仕事するときが来たわ。だからそれに集中しないと。頭を切り替えなきゃ。減量の方が、元のリズムに戻り自然に感じられるようになるよりずっと簡単だった」と話している。

そんなビヨンセは以前、ネットフリックス作品『ホームカミング:ア・フィルム・バイ・ビヨンセ』の中で、ステージ復帰の苦労についてこう語っていた。「初めのうちは、筋肉のけいれんがひどくて、体の中がうまく繋がっていなかったの。私の心は、そこにはなかった。子供たちと一緒にいたかったのよ」

「私のゴールに達するため、パン、砂糖、乳製品、肉、魚、アルコールを避けている。だからお腹が空いているの!」「6歳児と双子の母親であるということと、創造性のバランスをとろうとしているだけ。肉体的にはとてもハードよ」

さらに、ビヨンセは続けて語っている。

「前は15時間連続でリハーサルできたのに、今では、子供や夫がいて、自分の体調にも気を配らないといけない。私は自分の限界以上に努力したわ。そして大切なことを学んだの。今後あれほど自分を押すことは絶対しないとね」ストイックなビヨンセだからこそ、心に響く歌声を聞かせてくれるのだろう。

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( 2019/08/05 11:11 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

【痩せるスープの簡単レシピ】夜食にも罪悪感まったくなし! 

パスタ感覚で味を変えて! 夏こそ、痩せる主食スープ

健康に必要な栄養素をバランスよく摂るのが、ダイエット成功の秘訣。それをひと皿で叶えてくれるのが、主食スープです。カロリーは低くても、ちゃんと満腹になって満足できるから、無理なく続けられます。毎日の1食をこのスープにすれば、いつの間にかからだが軽くなっているはず! 今回はそんな美味しく痩せられる『主食スープ』のレシピをご紹介いたします!

痩せるスープの3つの約束!

【1】タンパク質、野菜、少しの炭水化物で栄養バランスばっちり!
「日々の食事は糖質オフを意識したいところではありますが、炭水化物をゼロにしてしまうと、リバウンドしてしまいがち。野菜たっぷりで、肉や魚などのタンパク質に腹持ちのいい炭水化物を少し加えるのが、長続きさせるコツ」とは、メニューを提案してくれた料理家の植松良枝さん。スープなら一皿で完結できる。

【2】毎日飽きないバリエーションで夕食をスープに!
素材の組み合わせを変えたり、味付けを工夫したりと、スープのバリエーションは無限大。疲れたときはほっとする和風味、元気を出したいときはスパイシーなエスニック風と、選ぶ楽しさも味わえる。ダイエット食だからといって味気ない食事とは限らない。スープなら、毎日の食事が楽しみになるはず。

【3】簡単!時短で続けられる!
ここでご紹介するスープの作り方手順は、ほとんど同じ。水分に具材を入れて煮込み、調味するだけ。最初に炒めたり、あらかじめ玄米をゆでておくなどの工程がある場合も、まとめて下ごしらえしておけば、一回の調理時間は20分足らず。だから忙しい毎日でも、気負わず作り続けられる。

疲れを癒すやさしい味わい『ささみと大根の梅とろろ昆布スープ』(268kcal)

早く火が通るように千切りにした大根の甘さとふくよかなだしの旨みに、梅干しやとろろ昆布の風味が重なって上品なスープに。

●材料(2人分)●

鶏ささみ肉 ........................ 2本
大根 ................................ 2センチ
ごはん .................... 100~120g
だし汁 .......................... 600ml
梅干し ............................. 2個
とろろ昆布 ......................... 6g
白いりごま ....................... 適量
しょうゆ ................... 小さじ2/3
塩 ................................. 少々
三つ葉(刻む) .................... 適量
しょうが(すりおろし) .......... 適量

●作り方●
1鶏肉は筋を取って斜め薄切りにする。大根は千切りにする。

2鍋にだし汁を熱し、鶏肉と大根を加えて2分ほど煮る。

3ごはん、梅干し、とろろ昆布、白いりごまを加え、全体がなじんだらしょうゆと塩で味を調える。

4器に盛り、三つ葉としょうがをのせる。

●POINT● とろろ昆布でダイエットパワーも風味もアップ
水溶性食物繊維が豊富なので、脂肪や糖分の排出に役立つとろろ昆布。おなかのなかで膨張するため、早く満腹になり、食べる量を自然と抑えることができるのもうれしい。

満足度の高いパンチの効いた味『肉団子のエスニックスープ』(251kcal)

くったりと柔らかくなった白菜と春雨に、にんにくを効かせた豚肉のつまみ団子というメリハリの利いたおいしさ。しゃきっとしたクレソンも、さわやかなアクセントに。

●材料(2人分)●

豚ひき肉 .................................... 150g
白菜 ....................................... 約100g
クレソン .................................... 1/2わ
春雨 ........................................... 30g

【A】
・にんにく(みじん切り) .......... 小さじ1/2
・粗挽き黒こしょう ............... 小さじ1/2
・塩 .................................. 小さじ1/3

ナンプラー ........................ 大さじ1と1/3

●作り方●
1 白菜は太めの千切りに、クレソンは2センチ長さに切る。春雨はぬるま湯に10分ほど浸してもどしてから、水けをきって2センチの長さに切る。

2豚肉と【A】をボウルに入れ、よく練り混ぜる。

3鍋に水400mlを煮立たせ、2を小さめのひと口大に丸めながら落とし入れる。

4白菜と春雨を加えてくったりと柔らかくなるまで煮込み、ナンプラーで味を調える。クレソンを加えてさっと混ぜ、火を止める。

●POINT● 食べごたえがあると満足感が高まる!
豚ひき肉はそのままよりも、片手でラフに丸めるだけの簡単な団子状にすることで、食べごたえがアップ。肉だねはよく練り混ぜると、パサつかずふわふわの食感になる。

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( 2019/08/05 11:00 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ダイエット中にこそ食べたいお弁当の中身4つ  

痩せたいなら、とりあえず外食生活はやめてお昼は毎日手作りのお弁当に限ります。

なのにダイエット効果はイマイチ出てない模様…。これって何で?というあなた、たとえ全部手作りであっても、痩せやすくなるメニューにしなければ、正直お弁当生活に切り替える意味がありませんよ。

今回はそんな美味しく、ヘルシーで、効率良く痩せられるお弁当の中身を、皆さんに特別に公開したいと思います。

お弁当派の女子の方、メモのご準備はいいですか?

■お米

今すぐ体重を落としたいからと炭水化物、特にお米を抜いてしまう女性が多いですが、リバンドすることなく綺麗に痩せたいのであればこのやり方は間違いです。

なぜなら炭水化物を抜いてしまうと基礎代謝が低下してしまうため、お米を抜くことで一時的に体重が減ったとしても痩せにくい体質になってしまい、食事を元の量に戻したとたんに体重も元に戻ってしまいます。

またお米は腹持ちが良く、脂質が少ないという点を考えてもダイエットに向いた主食。同じ主食でもパンや麺類といった小麦粉から作られたものは、お米に比べると腹持ち具合は低く、便秘の原因にもなります。

さらにお米ならおかずも必然的に和食になるので、低カロリーに抑えることも可能になりますよ。

■豚肉の生姜焼き

糖質の代謝に必要不可欠なビタミンB群と、脂肪燃焼効果のある栄養素・L-カルニチンを含んだ赤身の肉は、ダイエットを成功させる上で必須の食材。牛肉、ラム肉、豚肉に多く含まれています。

そんなL-カルニチンを含んだ食材を、手軽にお弁当の具として取り入れるなら、豚肉の生姜焼きがオススメです。

豚肉なら比較的安価で手に入れやすく、冷えを解消してくれる生姜も摂取できるので、経済的にもダイエット面から見てもかなり優秀なメニュー。ダイエット中でもガッツリ食べてスタミナをつけたいという日にお役立ちしてくれます。

■鯖の塩焼き

「最近お腹周りのお肉が気になってきた…」そんな方にオススメしたいお弁当の具はズバリ、鯖の塩焼きです。

鯖にはEPAという必須脂肪酸が含まれており、血中のコレステロールを低下させてくれるだけでなく、GLP-1という痩せホルモンまで含まれているミラクル食材。もしも、毎日鯖が面倒臭いというのであれば、缶詰で対応してもOK。

どうしても忙しくてお弁当が作れずコンビニ弁当に頼ってしまった日は、鯖缶をプラスしてみましょう。よりダイエット効果を狙いたいのなら鯖の味噌煮よりも水煮がオススメです。

■ひじきの煮物

ダイエットの天敵といえば便秘。そしてそんな便秘の解消に欠かせない栄養素といえば食物繊維です。ひじきにはこの食物繊維がたっぷり含まれているので、ダイエット中の和のおかずとして最適なメニューの1つ。

食物繊維以外にも鉄分やカルシウムといった、女性が健康を維持していく上で欠かせない栄養素が豊富なのも嬉しいところ。

また、先程お伝えした痩せホルモン・GLP-1は食物繊維やEPAと一緒に摂ることで大量に分泌されるので、鯖の塩焼きとセットでお弁当にいれるのが◎。ダ

イエットの相乗効果を狙って、この2つのメニューをお弁当の定番のおかずにしてみるのも良いかもしれませんね。

いかがでしょうか?

「ダイエット中でもこんなにしっかり食べていいの?」と驚かれた方も多いのでは?痩せやすい体になるためにも、健康的でバランスの良い食事は必須なので、ぜひこれらのメニューをお弁当に取り入れてみてくださいね。

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( 2019/07/24 19:32 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

リバウンドしないダイエット方法|食事制限なし、食べ方を変えるだけで太りにくい体に!医師が教える3つのルール 

糖質制限、炭水化物抜き、〇〇だけダイエット…、毎日太ることにおびえながら、流行りのダイエットに飛びつく日々。なのに結果が出ず、ストレスでリバウンド…そんなダイエット地獄から脱出するにはどうしたらいいのか? 20年以上リバウンドしていない医師が、「リバウンドしないダイエット法」をズバリ解説!

『何をやっても痩せないのは脳の使い方をまちがえていたから』(扶桑社)の著者で、精神科医の奥田弘美さんは、子供の頃から20代後半までずっと太っていたという。それは「思い込み」による悪習慣によって、自分自身を太らせていたからだと語る。「痩せない理由は、ずばり思い込みによる食べすぎです。“食べるべき”という思い込みよる間違った思考と習慣によって、ダイエットの成功を阻んでいたんです」(奥田さん・以下同)

太る原因、「食べすぎ」の理由は“思い込み”

食べすぎを呼ぶ思い込みは大きく分けて4つあるという。

【1】3食きっちり食べ
「私がよくやっていたのがこれ。『3食きっちり時間通りに食べること』が健康にとって非常に重要だとしつけられ、お腹が空いている空いていないにかかわらず、朝起きたら朝食、正午から午後1時には昼食、午後7時前後には夕食を食べていました」

【2】付き合い食べ
学校や職場でお菓子を持ち寄り休憩時間に食べる。友達と会って、カフェでコーヒーのおともにケーキなどのスイーツを食べる。お腹が空いているかは無関係に、「『どうぞ』とすすめられて断るのは悪いから」「みんなが食べているから」という理由で食べる。

【3】ストレス解消食べ
嫌なことがあったから、イライラするから、なんとなく気分を落ち着かせるカンフル剤的な理由で、チョコレートやクッキー、ケーキなど、甘いものをつまむ。

【4】目で見て食べ
旅行先や外出先などで、普段食べないような珍しい食べ物、レアな食べ物、見た目がおいしそうな食べ物、“限定”の食べ物、テレビや雑誌で話題の食べ物に出合い、お腹の空き具合を無視して食べる。

「これらはすべて、空腹感を無視して、頭でいろいろ考え、理由をつけて食べる“思い込み”。こういった食べすぎアクションが習慣になっていませんか? 私が考案した『脳ダイエット』は、食べすぎる自分と決別すべく、誰もが持っているスリム維持センサーを目覚めさせるもの。基本的な3つのアクションをシンプルに実践するだけで、安全に太りにくい体へと変わっていきます」「脳ダイエット」の基本は以下に詳しく紹介していく。

【ルール1】お腹がすっきり空いてから食べる

「脳ダイエット」で最も重要なのがこの「お腹がすっきり空ききってから食べる」ということ。周りにいるスリムな体型を維持している人は、常にこの法則を実践しているはずだと奥田さんは言う。

「前に食べた物のエネルギーを使い切らないうちに、次の食べ物を食べるから、余った分がどんどん脂肪になって体に蓄えられてしまうのです」

「お腹がすっきり空く」という感覚にピンとこない人がいるかもしれないが、わかりやすくいえば以下のような状態だという。

・なんとなく小腹が空いたという感じではなく、お腹がグーッとなりそうなほど徹底的に空いた感じ。(実際にならなくてもOK)

・目の前の食べ物がすべておいしそうに見えて、「とにかく何でもいいから食べたい」という感覚。

実際にお腹がすっきり空くと、何を食べてもおいしく感じるそうだ。そのため妙な食い意地もなくなり「目で見て食べ」も避けられるという。

【ルール2】食べる量は「腹八分目」でストップ

「子供のころを思い返してみると、『お腹が空くまで食べない』『お腹がパンパンに苦しくなるまで食べない』ということが当たり前にできていたはず。それは、人間に備わった“スリム維持センサー”が正常に働いていて、腹八分目あたりで満腹だと判断して食べ終えるからなんです。それがなぜか大人になると、多くの人の満腹ラインが狂ってしまい、腹十分目の満腹ラインに変化してしまうのです」

腹八分目の満腹ラインが狂う原因としては、下記のようなことがあげられる。

●道徳食べ
「残すと作ってもらった人に悪いから」「食べ物を残すなんて生産者に申し訳ない」といった道徳を、成長過程で刷り込まれてきたから。

●早食い&ドカ食い
時間に追われて食事をかき込むために満腹ラインを感じる暇がない。

●食い意地食べ
ダイエットの繰り返しで、食べ物への強い執着が生まれて、食べ始めるとお腹がパンパンになるまで食べないと気が済まない。

健康的にスリムな人の満腹ラインは、「空腹でなくなって、ほどよく胃袋が満たされた感じ」だという。

「腹八分目ラインにバランスよく食べていると、食後でも体を楽に動かせます。そして自然と1日3食のリズムでお腹が空いてきます。なぜかというと、肝臓と骨格筋には糖質をグリコーゲンに変えて蓄えておくタンクがあるからです。これを超えて食べた糖質は、体の中で脂肪となって蓄積されていきます。血糖をコントロールしている肝臓のタンクに蓄えておけるグリコーゲンの量は体格にもよりますが70~80g前後。カロリーに換算すると500kcal前後と言われています。平均的な女性の体格であれば、ご飯茶碗1杯前後におかずや飲み物をバランスよく腹八分目まで食べれば、6~8時間おきくらいにタンクのストックが減ってきてお腹が空いてきて1日2~3食のペースで規則的な食生活が送れます」

このグリコーゲンタンクをあふれさせないように食べて、脂肪となって蓄積されるのを防ぐ。そして常に摂取したエネルギーを使い切る。これを繰り返していけば、糖質が体脂肪に変換されずにスリムな体型を維持できるというわけだ。

【ルール3】食べ順は「緑→赤→黄」で“バランス栄養食べ”

これらのスリム体型を維持する習慣も、このバランス栄養食べの知識と実践がなければ、ちょっとのきっかけで崩れてしまう。スリムな体型を揺るがない確固たるものにするためには、この「緑→赤→黄」の食べ順(詳細は後述)で、“バランス栄養食べ”を実践することが重要だという。ざっくりひと言でいうと、赤はたんぱく質食品のグループ、黄は炭水化物と脂肪のグループ、緑はビタミン・ミネラル食品のグループ。

【赤グループ】

〈体の組織のもとになるたんぱく質がメインに含まれている食品のグループ〉
・肉類(赤身のところ。脂身は黄色グループにはいる)
・魚、練り製品(かまぼこ、さつまあげ、はんぺんなど)、卵、大豆製品(豆腐、豆乳、大豆、枝豆、油揚げなど)
・チーズやヨーグルト、牛乳などの乳製品(脂肪分や糖質が高いほど、黄色グループとのミックス食品となる。生クリームやバターは完全に黄グループ)

【黄グループ】

〈体を動かすエネルギーとなる食品のグループ〉
・米、小麦粉製品(パン、麺類、パスタなど)、とうもろこし、いも類などの炭水化物
・お菓子、甘いジュース類などに含まれる糖質(砂糖、ブドウ糖、果糖などすべて)
・バター、ラード、オリーブオイル、生クリーム、肉の脂身などの油脂類
・日本酒、果実酒、酎ハイ、ワインなどのアルコール類

【緑グループ】

〈体の調子を整えるビタミン・ミネラルがメインに含まれる食品グループ〉
・野菜類(ただし、いも類、とうもろこし、かぼちゃなどはダイエットでは黄グループ)
・海藻、果物類(果糖が含まれているので黄色グループの働きも併せ持つ)

それぞれのグループには1日に食べなければならない目安がある。
赤グループ→だいたい手のひらにのる量(赤身の肉なら80g前後、卵なら1個)を1日に3~4つ分。
緑グループ→緑黄色野菜、淡色野菜、海藻などを取り混ぜて、赤グループと同じ量以上。
黄グループ→油脂類は赤グループの動物性食品(肉、魚、卵)に含まれているので、あえて積極的に量を決めてとる必要はない。
炭水化物は、体格や活動量によって異なるが、標準体型の女性であれば、ご飯なら茶碗軽く1杯を1日に3つ程度。
そして、太らないためには“食べ順”も重要だ。それは「緑→赤→黄」の順番だという。

この食べ順で食べていくと、緑グループや赤グループの食材によって、黄グループを食べても急激な血糖値の上昇を防ぎ、脂肪化されにくくなる。さらには、先に緑や赤グループを食べるから、最も太りやすい黄グループの食べすぎを防ぐこともできる。「みそ汁やスープがある場合は、緑グループと一緒に先に食べてください。水分で緑グループの食物繊維が膨張して、さらに黄グループの食べすぎを防止できます」

この脳ダイエットで、奥田先生自身、ぽっちゃり体型から健康的なスリム体型になった。そして2児の出産を経て、アラフィフとなった今もBMIは20(BMIは体重と身長から算出される肥満度を示す指数。正常値は18.5以上~25未満)、洋服のサイズは常に7~9号をキープしているという。

やればいいのはたったこれだけ。無理な食事制限も激しい運動をしなくてもいい。以上あげてきた、食べ方を続けることで、“思い込み”による悪習慣を断ち切り、「脳の使い方」を変えることができると奥田先生は指摘する。その結果、一生リバウンドしない健康的なスリム体型を手に入れることができるという。

教えてくれたのは:医師・奥田弘美さん

おくだ・ひろみ。精神科、精神保健指定医。日本医師会認定産業医。労働衛生コンサルタント。日本マインドフルネス普及協会代表理事。メディカル&ライフサポートコーチ研究会代表。精神科医・産業医として都内18か所の企業やクリニックで老若男女の健康ケアに携わっている。作家活動も精力的に行っており、ストレスケアやマインドフルネス、コーチング、ダイエットなどをテーマに著作は20冊以上。ベストセラーとなった著書に『心に折り合いをつけてうまいことやる習慣』(すばる舎)、『何をやっても痩せないのは脳の使い方をまちがえていたから』(扶桑社)などがある。
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( 2019/07/23 11:40 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

「太るのが怖い」…スポーツ女子が陥る摂食障害  治療が必要な心の病気、「勇気出し相談を」と専門家 

中高生のスポーツ女子が健康を守るための基礎知識2

「食べて太るのが怖い」「体重のことが気になって仕方がない」

 スポーツをがんばりたいと考え、体重や体形を気にするあまり、そんな心理状態になって、おそるおそる食べたり、食事を抜いたりしている中高生のスポーツ女子はいませんか。

 そんな状態がエスカレートして、必要な食事量を食べられず、極端にやせてしまう人がいます。逆に、食べなかった反動から、「むちゃ食い」してしまう人もいます。

 こうして、食行動の乱れから心と体の健康が損なわれてしまう病気を「摂食障害」といいます。精神科医で日本摂食障害協会理事の西園マーハ文・明治学院大教授は「早く病気を見つけて、早めに治すことがとても大切」と話します。
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食事制限が引き金、完璧主義も影響

 一生の間に、摂食障害やその疑いのある症状にかかる割合は、男性が大体100人に1人なのに対し、女性は10人に1人。中でもスポーツをやっている女性は、一般の人に比べて、リスクが2~3倍高いといわれています。

 スポーツ女子の場合、「速く走るために体を軽くしたい」「演技の印象をよくするために体形を細く見せたい」などと考え、食事を制限することが、摂食障害を発症しやすくするといわれています。

 ただ、西園マーハ先生は「決してスポーツだけが発症の引き金になっているわけではない」とも言います。「受験勉強や楽器の練習などに完全を求める中で発症したり、家族関係が引き金となって発症したりすることもあります」と説明します。
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怖い拒食症、やせ始めは達成感

 食事をあまり取らずに極端にやせてしまう「神経性やせ症」は、一般には「拒食症」と呼ばれています。小学生のうちから見られ、中高生に多い病気です。成長期なのに低体重が続き、身長も伸びなくなってしまいます。

 やせ始めのとき、以前と比べ、「長い距離を速く走れる」とか「演技で体がよく動く」と感じた経験を持つ人は、皆さんの中にもいるかもしれません。その一時的な達成感が、「もっとやせよう」いった心理状態になる拒食症の「落とし穴」になることがあります。

実は多い過食症、見た目では気づきにくい

 拒食症にかかり、あまり食べないまま低栄養状態が続くと、低体温や低血圧になり、心拍数が低下します。次第に筋力が低下して、体が疲れやすくなります。便秘がひどくなったり、髪の毛が抜けたり、肌がかさかさになったりすることもあります。

 それなのに、本人がなかなか「病気だ」と考えず、治療を受け入れない場合があるのが、摂食障害の怖いところです。西園先生は「拒食症だと分かり、『運動を休みましょう』と本人に勧めても、『休むのは嫌」と言って聞かないことが多い。そのまま運動をストップできないと、重症化し、命に関わることもあります」と注意をうながします。

 こうした拒食症よりも患者が数倍多いとみられているのが「過食症」です。正式には「神経性過食症」と言います。

 発症年齢のピークは大学生くらいの年齢で、中高生のスポーツ女子ももちろん注意が必要です。西園マーハ先生は「見た目の体形があまり変わらない人がほとんどで、周囲の人にも気づかれにくい病気」と説明します。

 たまにおやつのお菓子を大食いしたり、「やけ食い」したりするのはよくあることですが、過食症と診断された人は、「むちゃ食い」をコントロールできなくなる「過食」を頻繁に繰り返しています。「食べた物をわざと吐いてはまた食べる」「下剤を乱用する」といった行動をやめられなくなってしまうことも多く、胃酸で歯の表面が溶けたり、体の中のカリウムが失われて心臓に不整脈が出る人までいます。

 拒食と過食を繰り返す人もいます。「拒食症が治る過程で、過食気味になり、『体重が増えてしまった』とあせって、また拒食状態になると、摂食障害が長引きます」(西園マーハ先生)。思春期にかかった摂食障害が長引き、大人になっても治らず、長い間、苦しんでいる人も中にはいます。

長引かせないため、受診をためらわないで

 しかし、摂食障害は精神科医や心療内科医といった専門家の診察と適切な治療を受ければ、十分治る病気です。スポーツ女子の場合、練習を制限したり、食事を増やしたりして、心と体の健康を取り戻していきます。

 早い回復のためには、早めの治療がやはり、何より大切です。西園マーハ先生は「スポーツ女子には、スポーツのトレーニングだけでなく、健康管理にも興味を持ってほしい。摂食障害かもしれないと思ったら、勇気を出して、まず家族や部活の指導者、学校の養護教諭の先生といった周りの人に相談してください」と勧めています。(水口郁雄)

◇西園マーハ文先生

 にしぞのまーは・あや 九州大学医学部卒。英国への留学経験もある精神科医で、東京都精神医学総合研究所勤務、白梅学園大教授などを経て、2019年4月から明治学院大教授。摂食障害の専門家で、一般社団法人日本摂食障害協会理事。

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( 2019/07/21 01:28 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

太るもと「デブ味覚」が、2週間で「痩せ味覚」に。医師が考案した方法 

 太っている人と痩せている人には決定的な差があるということをご存じですか?

 それは、「味覚」です。

 実は、「太っている人は『デブ味覚』になっている」、これは10万人以上の肥満治療をしてきた、工藤孝文医師が導き出した一つの結論です。

◆デブ味覚チェックテスト

では、次のチェックテストを試してみてください。

□コンビニ弁当やスーパーの惣菜がおいしい

□おなかがすかなくても時間になったら食べる

□肉はヒレよりロースだ

□焼き鳥は塩よりタレ派

□こってりした味が大好き

□スイーツは別腹

□添付のタレやドレッシングは使い切る

□ソース、ケチャップは必ずつける

□外食が週5回以上

 1つでも当てはまったら、あなたは「デブ味覚」かもしれません!

◆そもそもデブ味覚とは?

 こってり脂っこいラーメン、甘辛い濃い味付けのおかず、甘~いスイーツ、糖分たっぷりのドリンク。これらを日常的に食べ続けると、舌がマヒして、正常な味覚を失ってしまいます。

「濃い味付けのものばかり好んで食べていると、味の感じ方が鈍くなります。より濃い味、こってりした味を求めるようになり、結果『デブ味覚』になってしまうのです」(工藤医師)

 おそろしいことに、摂取するものすべてが高カロリーという事態に。

「何をどう食べるかより、まずは、味覚を正常化する。これがダイエットの近道です」と工藤孝文医師は言います。味覚が正常化すれば、太る食べものを食べたい欲求がなくなるので、我慢せずに、ラクにスムーズにやせられるのです。

◆デブ味覚は2週間で変わる

 工藤医師が考案したのは、特製「やせる出汁」。

「やせる出汁」を毎朝1杯飲むだけのダイエット法です。

 その方法を初公開した工藤先生の著者『1日1杯飲むだけダイエット やせる出汁』(2019年5月、アスコム刊)は、発売前から大きな話題となり、簡単に無理せず、しかも健康的にやせられる方法として注目を集めています。

 実際に「やせる出汁」を試したクリニックの患者さん30名は、なんと2週間で体重が平均-5.3kgという結果に。これまで好んで食べていたこってりラーメンやポテトチップスの味が濃く感じられるようになった、食べたいと思わなくなった、など、喜びの声がたくさん寄せられています。

 ちなみに、2週間というのは、舌のミライの細胞が生まれ変わり、デブ味覚が完全にリセットされるのに必要な期間。味覚の変化は1週間ほど(早ければ3日ほど)で感じられるそうです。

 頑張らなくていい、我慢しなくていい、新しいダイエット法「やせる出汁」。ぜひお試しください!

◆特製「やせる出汁」の作り方

<材料>

・かつお節(スーパーなどで手に入る一般的なもの)30g

・煮干し(頭と内臓は取り除かず、そのまま使います)10g

・刻み昆布(塩分を使用していないもの)10g

・緑茶(茶葉)5g

<作り方>

①かつお節と煮干しをフライパンで炒る。

 フライパンを中火にかけ、煮干しをちぎって入れて空炒りする。パチパチと音がしてきたらかつお節を入れ、さらに空炒りする。かつお節が手で軽く握るだけで崩れる状態になったら火を止める(焦がさぬよう火加減とやけどに注意)。

②刻み昆布と緑茶(茶葉)、①をミキサーにかける。

ミキサーに刻み昆布、緑茶、①の順に入れて細かくカクハンする。

③パウダー状になったら完成。

 密閉容器やビンなどに入れて冷暗所で保管してください。2週間ほど保存できます。

<飲み方>

①マグカップや湯飲みに「やせる出汁」を大さじ1杯入れる。

②お湯を150~200ml注げば完成!

 毎朝、できれば朝食前に1杯飲むようにしましょう。

 小腹がすいたときや、夜、空腹に耐えられないときなどに飲んでもOK。ドカ食いやストレス性の暴飲暴食を防いでくれます。

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( 2019/07/21 01:22 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

多くの研究で証明。断食のススメ・・・健康と若さを保ちます。  

断食は、体と心を洗い流し、健康と若さを保ちます。体内を排毒することが、さまざまな病気を防ぐ結果ともなります。

「断食はメスなしの手術です。

体内の余分を切り落とし、必要なものだけ残すからです」と現代の断食の父であるエアヴィン・ホフ氏は既に20世紀初頭にこう述べています。

現在までに数多くの研究で、断食の効用が証明されています。

●断食がもたらすポジティブ効果
新陳代謝が活発に / 
臓器に良い / 
体の自己治癒能力を高める / 
血液と肝臓の脂肪を洗い流す /
脂肪とたんぱく質の堆積(たいせき)を溶かす / 
余分な水分と塩分が排除 / 
血糖値とインシュリン生産が低下 / 
血液がサラサラに / 
胃腸の機能が正常に / 
腸の洗浄効果 / 
免疫力の復活 / 
ホルモンバランスの調整 / 
炎症の軽減

さらに、アレルギーやアトピー、うつ病などでも効果が確認され、現代病の原因である肥満、高血圧、ストレスなどのリスクを下げることも分かっています。

さらに、サウスカリフォルニア大学の研究では、ガン治療中の断食では、化学療法(抗がん剤)の効果と治療への適応性も高めたという結果もあります。

「もし体の調子が思わしくない時は、3、4日断食すると良いでしょう」とスペインのブーヒンガークリニックのDr. フランシス・ヴィルヘイミは勧めています。

「ほとんどの症状はこれで消えるでしょう。これで多くの検査や薬を省くことができます。

これを私は『断食リフレックス』と呼んでいます」

それでも症状に変化がない場合は、深刻な病気が隠れていることがあるので病院へ行ったほうが良いとのこと。

準備に1週間、2週間断食、その後1週間回復と再生に費やす。時間をゆっくりかけることにより、新陳代謝を自然に正常化できる。

日常で断食を行うことで、健康的な食生活を保つことが楽になるという、持続的効果もあるそうです。

Dr.ヴィルヘイミはさらに、「断食は人本来のバイオリズムを再発見することです」と述べています。


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( 2019/07/21 01:19 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

水を飲めば肥満予防できるかも 3200人5年追跡調査の結果は 

 過去の文献報告によれば、水分摂取が摂取カロリーの低下をもたらし、肥満の予防に効果的である可能性が示唆されています。

 実際、水を飲んで空腹がまぎれたという人は多いはずです。

 水の摂取と過体重(肥満ではないが標準体重よりも太っている状態)との関連性を検討した研究論文が、日本疫学会誌の電子版に3月16日付で掲載されました。

 この研究は標準体重(体格指数<BMI>が平均21)であった18~65歳の3200人が対象となり、1日当たりの水の摂取量(1杯を240ミリリットルと定義)と過体重(BMI24以上)のリスクの関連が検討されています。なお、結果に影響を与えうる、年齢、教育水準、喫煙状況、睡眠時間、身体活動量、エネルギー摂取量などの因子で統計的に補正を行って解析しています。

 5年にわたる追跡調査の結果、1日の水の摂取量が2~3杯の群と比較して、4~5杯で26%、6杯以上で45%、統計学的にも有意に過体重のリスクが低下しました。また、摂取量ごとの過体重リスクを検討したところ、水の摂取が1杯増加するごとに男性で6・5%、女性で8・4%、過体重リスクが低下することも示されました。

 もちろん、水の摂取にダイエット効果があるというより、水を積極的に飲んでいる人はもともとダイエットに関心が高い人だった可能性もあります。また、水といえど一度に大量に飲んでしまうと、場合によっては体内の電解質量のバランスを大きく崩してしまうこともあり危険です。

 とはいえ、適度な水分摂取で体調を崩すとも考えにくいので、体重が気になる方は1日当たり1~1・5リットルくらいを目安に水を飲んでみてはいかがでしょうか。

勤務薬剤師。「薬剤師のジャーナルクラブ」共同主宰

2004年城西大学薬学部卒。保険薬局勤務を経て12年9月より中野病院(栃木県栃木市)に勤務。“薬剤師によるEBM(科学的エビデンスに基づく医療)スタイル診療支援”の確立を目指し、その実践記録を自身のブログ「薬剤師の地域医療日誌」などに書き留めている。

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( 2019/07/11 18:34 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

意思の弱さでも癖でもない ダイエットの成否は睡眠が握る 

「もう少し痩せないと」

 健康診断での医者のアドバイスは、耳にタコだろう。いつも通り晩酌していると、妻が「結果、どうだったの? お酒、控えた方がいいんじゃない」とポツリ。ズシリと響く妻の嫌みに重い腰を上げて……。

 理由はどうあれ、春の健診をキッカケにダイエットを始める人は少なくないだろう。実は、確実に痩せるには、しっかり眠らないとダメなのだ。聖路加国際病院内科名誉医長で、「西崎クリニック」院長の西崎統氏に聞いた。

「ダイエットのほか、生活習慣病の改善には、ほどよく糖質を減らすことが役立ちます。食事を糖質オフにするとしても、ダイエットが成功するかどうかは十分な睡眠なくしてあり得ません。睡眠によって、食欲を左右するホルモンの分泌が変わるのです」

■徹夜でドカ食いしたくなるメカニズム

 肥満大国・米国では、睡眠と肥満の研究が進んでいる。スタンフォード大は、2004年の研究で睡眠時間とホルモン分泌の関係を報告。その結果が興味深い。

 それによると、5時間睡眠の人は、8時間睡眠の人に比べて食欲が湧くホルモン「グレリン」の分泌が15%多く、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が15%少なかったという。短時間睡眠の人は、食欲のブレーキが利きにくい上、アクセルを強く踏みやすいということだ。

 睡眠不足でベッドからはい出て、眠い目をこすって朝食を抜いて出社。眠気が落ち着いた昼ごろに何となく腹が減って、定食屋で注文するのはメニューに関係なく、ご飯は常に大盛り。そんな大食いの下地が、睡眠不足と密接に関係しているのだ。

 米コロンビア大は、睡眠時間と肥満率を調査。4時間以下の睡眠の人の肥満率は、平均7~9時間の人に比べて73%も高かったという。夜中にスマホをいじっているうちに小腹がすいて、何かをつまむ。そんな行動を繰り返すのは、意志の弱さではなく、睡眠不足によるホルモンバランスの変化も影響しているかもしれない。

 米ペンシルべニア大はまた、8時間睡眠と徹夜のグループに分けて、食事の中身を分析。徹夜組は、8時間組に比べて、高カロリー、高脂肪食をチョイスし、1日の摂取カロリーが高い傾向があったという。

 全ての人がそうではないが、高脂肪食やジャンクフードを食べ過ぎて太るのは、睡眠不足のせいといっても過言ではないだろう。

 食べてすぐ寝るのは、睡眠を浅くし、逆流性食道炎の原因にもなる。胸焼けなどで目が覚めるから、睡眠不足を助長する悪循環だ。

 では、何時間睡眠がいいのか。

「睡眠は、時間だけでなく、質も大事ですが、それでも7時間前後は欲しい」

 米ウィスコンシン大の研究では、7時間42分の睡眠時間が最も太りにくいとしている。睡眠不足とともに、やっぱり寝過ぎもよくないという報告もある。

 どんなダイエットをするにせよ、7~8時間の睡眠が重要ということだが、中高年はトイレに起きたりして睡眠が妨げられる。眠りたくても眠れない人はどうするか。

「トイレに起きる原因として、病気なら男性は前立腺肥大、女性は過活動膀胱が考えられます。生活習慣では、飲み過ぎ、食べ過ぎです。高血圧の薬の利尿薬は、朝に服用しますが、飲み忘れて昼や夜に飲むと、トイレに起きる原因になる。まず眠れない原因を改善した上で、それでもダメなら一時的に睡眠薬を使い、睡眠習慣の基礎をつくるといいでしょう」

 さあ、きょうからだ。


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( 2019/07/11 17:44 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

米専門誌で報告「電気やTVを消さずに寝ると太る」は本当か 

 皆さんは寝る時に部屋の電気を消していますか? 「真っ暗でないと眠れない」という人がいる一方で、「明るくないと眠れない」という人もいます。なかには「テレビをつけっぱなしにして音も流れていないと、眠りに入れない」という人もいるようです。

 それでは、寝ている時の環境と、健康との間には何か関係があるのでしょうか? 「睡眠時間が短いと太りやすく、肥満に伴う病気も増える」というのは、これまでに多くの報告があります。夜は食欲が抑えられるのが正常なのですが、睡眠時間が短いとそうした仕組みが働かず、夜の過食につながりやすいようです。

 人間は昼間に十分光を浴び、夜は暗い中で眠ることで、日内変動といわれるリズムをつくっていると考えられています。もしそうであるとすると、寝ている時の周囲の明るさにより、正常なリズムが乱れる可能性があるのではないでしょうか? 

 今年の米国医師会の内科の専門誌に、それについての興味深い研究が発表されています。アメリカとプエルトリコで4万3000人を5年以上調査した結果として、照明をつけたままやテレビをつけたままで睡眠をとると、暗い部屋で寝た場合と比較して、肥満になるリスクが19%増加していたのです。この違いは睡眠時間の差ではありませんでした。どうやら肥満にならないためには、テレビと部屋の電気を消して寝た方がよさそうです。

石原藤樹:「北品川藤クリニック」院長

信州大学医学部医学会大学院卒。同大学医学部老年内科(内分泌内科)助手を経て、心療内科、小児科研修を経て、1998年より「六号通り診療所」所長を務めた。日本プライマリ・ケア学会会員。日本医師会認定産業医・同認定スポーツ医。糖尿病協会療養指導医。

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( 2019/07/03 00:57 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

個別化栄養 遺伝子に即して食事を取ればやせられるのか? 

見できていないのです。「食べなければ痩せる」は道理かもしれませんが、それでも痩せる早さには個人差があります。まして現代人は、食べてラクして、なおかつ痩せたいのですから、なかなか話が進みません。

 流行の低炭水化物ダイエットはどうでしょう。炭水化物こそ肥満の元凶だというのですが、厳密な研究によって、「炭水化物で太る人がいる半面、脂肪で太る人もいて、双方の割合はほぼ互角」ということが明らかになっています。また、何をいくら食べても太らない人もいれば、すぐに太ってしまう人もいます。

 体重だけではありません。同じような食事をしていても、人によって血糖値や中性脂肪がかなり違っていることもよくあります。

 おそらく、体質の個人差によるものでしょう。そしてそれは、各人の遺伝的要因、つまりゲノムに左右されているはずです。つまり太りやすさや血糖値、中性脂肪を支配しているのは、ゲノムの可能性が高いということです。だとしたら、各人のゲノムに即した栄養管理、つまり「個別化栄養」ができるはずなのです。

では食事に由来する生活習慣病のリスクに、ゲノムは実際どのくらい関与しているのでしょうか。

 この種の研究には、確立された方法があります。双子のデータを集めて解析するのです。一卵性のゲノムはまったく同じですから、同じ家庭(つまり同じ環境)で育っていれば、食事に対する感受性が同じはずです。あるいは片方が養子に出されていれば、異なる環境がどのくらい影響するかが分かります。

 また二卵性の双子なら、ゲノムは50%一致しています。同様にして、同じ環境、違う環境において、ゲノムと体質がどのくらい関わっているかを調べることができるのです。

 そこでアメリカやヨーロッパで大規模な研究が行われたのですが、期待に反して食事に対する感受性は、ゲノムからさほど影響を受けていないことが分かったのでした。ゲノムの影響は、高く見積もってもせいぜい50%です。では他に何が影響しているのでしょうか。

永田宏 長浜バイオ大学コンピュータバイオサイエンス学科教授

筑波大理工学研究科修士課程修了。オリンパス光学工業、KDDI研究所、タケダライフサイエンスリサーチセンター客員研究員、鈴鹿医療科学大学医用工学部教授を歴任。オープンデータを利用して、医療介護政策の分析や、医療資源の分布等に関する研究、国民の消費動向からみた健康と疾病予防の解析などを行っている。「血液型 で分かるなりやすい病気なりにくい病気」など著書多数。

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( 2019/07/03 00:47 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ダイエット中でも賢く食べてやせる! オススメ食材6つ 

ダイエット中でも食べてほしい食材6つ

〇玄米
玄米は、昔から常食してきた方にとって最も適した主食で、精製される前の糠や胚芽が取り除かれていない状態のお米です。玄米は白米よりも豊富で代謝を助けるビタミンB群や抗酸化作用、血行促進作用のあるビタミンEの他、カリウムやマグネシウム、カルシウムなどのミネラルや不溶性食物繊維などが多く含まれています。玄米は疲労回復効果や便秘予防、アンチエイジングの効果が挙げられます。

〇緑黄色野菜と果物
かぼちゃ、さつまいも、にんじん、ほうれん草、いちごなどのさまざまな種類のカラフルな野菜と果物があります。これらの野菜は、フィトケミカルという物質が多く含まれています。フィトケミカルは、野菜や果物の色素や香りなどに含まれる化学成分で植物が紫外線の害や虫などから身を守るために作り出した物質です。リコピン、フラノボイド、カプサイシン、ルティン、アントシアニン、クロロフィルなどの2万以上の種類があると言われています。フィトケミカルは、健康を守る効果や肌を若々しく保つ効果や生活習慣病の予防にも役立ちます。

〇魚類
魚は、オメガ3脂肪酸のDHAやEPAを多く含まれています。オメガ3脂肪酸は、人間の体内で作ることが出来ない不飽和脂肪酸で、外から補う必要がある必須脂肪酸です。病気や老化を進める原因になる体内の炎症やアレルギーの抑制、血流のスムーズ、コレステロール値や中性脂肪値を下げる効果、脳や神経細胞を活性化するといった効果があります。新陳代謝を活発にしたり、肌に潤いを与えたりする働きもあるので、女性のダイエットや美にも欠かせない存在となっています。また、魚は良質のタンパク質源でもあり、骨を造るのに必要なビタミンDも多く含まれています。鰯、鯖、秋刀魚、鰤、真鯛、鱧、鰆、鰻、鮪などが挙げられます。

〇海藻類
海藻類はカルシウム、カリウムやマグネシウム、鉄、ナトリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。ミネラルはビタミンと共にすぐれたフィトケミカルで、骨や歯を造るのに必要なものです。また、ビタミンB12も多く含まれています。特にひじきは、カリウム、ナトリウム、カルシウム、ビタミンA、マグネシウム、水溶性食物繊維が非常に多く含まれています。ダイエットの強力な味方として欠かせません。

〇発酵食品
発酵食品と言えば、ヨーグルトやチーズを思い浮かべますよね? それらだけではなく、昔から今でも親しまれている味噌、醤油、酢、みりんなどの調味料をはじめ、酒、糠漬けや鰹節も発酵食品です。そもそも発酵は、微生物の力で食べ物に発酵菌を繁殖させたものです。発酵により、栄養素が消化と吸収されやすい形に変わります。この過程で、ビタミンやミネラル、アミノ酸など様々な栄養素が増え、栄養価が高まり、抗酸化力もアップするので、生活習慣病の予防や老化予防、美肌にもつながります。

〇良質な油
魚類の所でお伝えしましたが、亜麻仁油、えごま油やインカインチオイルにもオメガ3脂肪酸が多く含まれています。美容やアンチエイジング、ダイエットにも効果的で、積極的に摂取したい油です。また、オメガ9脂肪酸のオリーブオイル、菜種油、米油やナッツ類やアボカドにもオススメです。

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( 2019/06/23 20:42 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

本当に効果ある?夜だけ炭水化物抜きダイエット 

女性の多くが常に気にしているダイエット。 無理なくできるダイエットがあれば実践したいですよね。 あなたは夜だけ炭水化物抜きダイエットというのをご存知ですか? 夜だけ意識するだけで本当に痩せるのでしょうか? その秘密を探りながら、気になる方法などをご紹介したいと思います!

炭水化物を抜く効果とは?

炭水化物を抜くダイエットというのはよく耳にしますが、そもそもなぜ炭水化物を抜くと痩せるのでしょうか?その主な理由を3つご紹介します。

カロリー制限になる

炭水化物と言えば、お米やパン、麺類など、主食として摂ることが多いかと思います。

それを抜くと単純に摂取カロリーを減らすことができます。

消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ると太るので、カロリーコントロールすることによって痩せることができるのです。

血糖値の上昇を防ぐ

炭水化物(糖質)を摂取すると消化吸収されて血糖値が上がります。

血糖値が上がると、これを下げようとするために膵臓からインスリンとうホルモンが分泌され流のです。

インスリンは、摂取した糖質の量が多いほど、また血糖値の上昇が急激なほど多く分泌されます。

摂取した炭水化物(糖質)は最終的にはグルコースに変換され、全身の臓器へ運ばれエネルギーとして使われるのですが、インスリンはエネルギーとして使われずに余ってしまったグルコースをグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えていき、筋肉等に蓄えきれなかった分は脂肪として蓄えられてしますのです!

また、炭水化物(糖質)によって急激に上がった血糖値は、少し時間が経つと今度は下がってしまいます。

たくさん食べたのに、少し後にまたお腹がすく、という経験はありませんか?

これは、上昇した血糖値が下がったことによって脳が糖質を求めているからです。

血糖値の上昇を防ぐことは、無駄な食欲を抑えるためにも効果的です。

脂肪を燃焼しやすくなる

毎日生活していくのに必要なエネルギーを作るためには、糖質が必要です。

炭水化物を減らすことによって新たな糖質を摂取しないことで、体内に蓄えている脂肪を分解してエネルギーにしようとします。

その結果、脂肪を減らすことができるので、ダイエットになります。

なぜ夜に抜くのがいいの?

炭水化物を抜いたときのダイエット効果はおわかりいただけたことと思います。

では次に、夜に抜くことをオススメする理由をお話しします。

炭水化物を不足させないため

これは、夜だからというより1食だけ抜く理由ですね。

ダイエットのためとはいえ、大切なエネルギー源である炭水化物を抜き過ぎると、体調を崩してしまう原因になります。

また、無理な食事制限は長続きしなかったり、ストレスになったり、炭水化物を摂るようになったときにリバウンドしてしまったりと、いいことはありません。

適度に摂ることで健康的にダイエットができます。

夜はエネルギーがあまり必要ないから

夜に仕事があるという人には当てはまらないかもしれませんが、夜は、仕事や勉強、運動をしたりする日中のように、脳や体が活発に活動しなくなるのであまりエネルギーを消費しません。

ですので、夜炭水化物を摂らなくてもエネルギーが不足するということはないでしょう。

また、夜に炭水化物を摂ると消費されなかった糖質が睡眠中にそのまま蓄えとして脂肪になってしまうので、それを防ぐためにも夜に抜くのが最適と言えます。

夜だけ炭水化物抜きダイエットの方法!

このダイエットはその名の通り「夜に炭水化物を抜く」ダイエットなのですが、その具体的な方法をご紹介します。

朝と昼も食べすぎには注意

夜だけ炭水化物を抜くダイエットなので、それ以外は好きなものを食べても大丈夫です。

しかし、いつも以上に食べ過ぎてしまうと効果はなくなってしまいます。

食べる量や食事の内容を見直すことができればベストですが、それができなくてもいつも以上には食べないようにしましょう。

炭水化物を摂る食事では食べる順番を意識する

炭水化物を摂ると血糖値が上がり脂肪になりやすいことを先ほどご説明しました。

血糖値を急激に上げないためには、食べる順番が大事なのです。

スープやお味噌汁→野菜→肉や魚→最後に炭水化物

このような順番にすると血糖値が緩やかに上がるので、摂取した分が脂肪に変わりにくく、また満腹感を長く保つことができます。

メニューはスープや鍋がオススメ

炭水化物を抜いてどのような食事にするといいのかというと、やはり野菜中心にするのがオススメです。

もちろんサラダはオススメですが、更に、スープや鍋物も良いですね。

サラダが苦手な人はスープや鍋にすると美味しく食べられやすいですし、水分も摂るので満腹になりやすく満足感が得られます。

また、肉や魚などのタンパク質は、筋肉や骨などの体を作る原料であり、ホルモン作用や筋肉の収縮などの様々な機能に関わり、これも炭水化物と同様に生命を維持するのに欠かせないものなのです。

ですからスープや鍋に、肉や魚、豆腐や卵などをプラスして入れましょう。

スープやだしの味を変えたりすると飽きないですし、作るのもあまり手間がかからないので、オススメですよ☆

いかがでしたでしょうか?

夜だけ炭水化物抜きダイエットで、ストレスなく健康的に痩せましょう♡

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( 2019/06/23 20:32 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

意思の弱さでも癖でもない ダイエットの成否は睡眠が握る 

「もう少し痩せないと」

 健康診断での医者のアドバイスは、耳にタコだろう。いつも通り晩酌していると、妻が「結果、どうだったの? お酒、控えた方がいいんじゃない」とポツリ。ズシリと響く妻の嫌みに重い腰を上げて……。

 理由はどうあれ、春の健診をキッカケにダイエットを始める人は少なくないだろう。実は、確実に痩せるには、しっかり眠らないとダメなのだ。聖路加国際病院内科名誉医長で、「西崎クリニック」院長の西崎統氏に聞いた。

「ダイエットのほか、生活習慣病の改善には、ほどよく糖質を減らすことが役立ちます。食事を糖質オフにするとしても、ダイエットが成功するかどうかは十分な睡眠なくしてあり得ません。睡眠によって、食欲を左右するホルモンの分泌が変わるのです」

■徹夜でドカ食いしたくなるメカニズム

 肥満大国・米国では、睡眠と肥満の研究が進んでいる。スタンフォード大は、2004年の研究で睡眠時間とホルモン分泌の関係を報告。その結果が興味深い。

 それによると、5時間睡眠の人は、8時間睡眠の人に比べて食欲が湧くホルモン「グレリン」の分泌が15%多く、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が15%少なかったという。短時間睡眠の人は、食欲のブレーキが利きにくい上、アクセルを強く踏みやすいということだ。

 睡眠不足でベッドからはい出て、眠い目をこすって朝食を抜いて出社。眠気が落ち着いた昼ごろに何となく腹が減って、定食屋で注文するのはメニューに関係なく、ご飯は常に大盛り。そんな大食いの下地が、睡眠不足と密接に関係しているのだ。

 米コロンビア大は、睡眠時間と肥満率を調査。4時間以下の睡眠の人の肥満率は、平均7~9時間の人に比べて73%も高かったという。夜中にスマホをいじっているうちに小腹がすいて、何かをつまむ。そんな行動を繰り返すのは、意志の弱さではなく、睡眠不足によるホルモンバランスの変化も影響しているかもしれない。

 米ペンシルべニア大はまた、8時間睡眠と徹夜のグループに分けて、食事の中身を分析。徹夜組は、8時間組に比べて、高カロリー、高脂肪食をチョイスし、1日の摂取カロリーが高い傾向があったという。

 全ての人がそうではないが、高脂肪食やジャンクフードを食べ過ぎて太るのは、睡眠不足のせいといっても過言ではないだろう。

 食べてすぐ寝るのは、睡眠を浅くし、逆流性食道炎の原因にもなる。胸焼けなどで目が覚めるから、睡眠不足を助長する悪循環だ。

 では、何時間睡眠がいいのか。

「睡眠は、時間だけでなく、質も大事ですが、それでも7時間前後は欲しい」

 米ウィスコンシン大の研究では、7時間42分の睡眠時間が最も太りにくいとしている。睡眠不足とともに、やっぱり寝過ぎもよくないという報告もある。

 どんなダイエットをするにせよ、7~8時間の睡眠が重要ということだが、中高年はトイレに起きたりして睡眠が妨げられる。眠りたくても眠れない人はどうするか。

「トイレに起きる原因として、病気なら男性は前立腺肥大、女性は過活動膀胱が考えられます。生活習慣では、飲み過ぎ、食べ過ぎです。高血圧の薬の利尿薬は、朝に服用しますが、飲み忘れて昼や夜に飲むと、トイレに起きる原因になる。まず眠れない原因を改善した上で、それでもダメなら一時的に睡眠薬を使い、睡眠習慣の基礎をつくるといいでしょう」

 さあ、きょうからだ。

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( 2019/06/18 16:50 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

糖質を摂るからこそヤセられるダイエット法がある!? 

ここ数年のダイエットのトレンドといえば「糖質制限」。タンパク質、脂質、糖質という人間に必要不可欠な三大栄養素のうち、糖質の摂取量を制限するというダイエット法です。

 けれど、なかには「どうしても白飯がやめられない」「ついつい甘いものを食べてしまう」という人だって多いはず。そんな糖質好きな女性の救世主ともいえる一冊が本書『糖質をやめられない オトナ女子のための ヤセ方図鑑』です。

 だって、本書の最初に出てくるのは著者によるこんな提言。「糖質をやめられない。そんなあなたは、ムリにやめる必要はありません」。本の帯には「糖質を食べてOKなのに、2か月で-10kgヤセられる極意」なんて言葉も。いったいどうすればそんなことが可能なんでしょうか?

 著者の森拓郎さんは、糖質制限ダイエットに関する書籍も多数執筆している運動指導者。本書は10万部を突破した『食事10割で体脂肪を燃やす オトナ女子のための食べ方図鑑』に続く「オトナ女子シリーズ」第二弾となります。

 タイトルに「図鑑」とあるとおり、前作同様、本作も「ヤセにくい大人女子」がイラストの図解付きで次々に登場します。「定食屋でごはん抜き女子」「ジム後にカンパイ! 女子」「深夜だらだらウォーキング女子」「低カロリーで筋トレ女子」などなど......ページをめくりながら「これ私だ!」と共感する人も多いことでしょう。

 けれどこれらはすべてNGな行動。著者はこうした間違ったダイエット法に対し、「どういった点がよくないのか」「どうすればよいのか」をきっちりと解説していきます。そして「大好きな糖質はガマンしなくてもOK ただし、正しく運動をするという条件つき」「運動の目的はカロリー消費ではなく代謝がうまく回る体をつくること」「朝食・昼食のウエイトを徐々に高くして夕食は消化に良いモノを軽く食べる」「腹筋を鍛える優先順位は低い。体脂肪が落ちればお腹は勝手に凹んでいく」など正しい方法をアドバイスします。

 要するに、「糖質をとりながらも適切なトレーニングをすれば理想の体はつくっていける」というのが本書の要。食事だけでダイエットしたいという人よりは、運動習慣がある程度ある人向けといってよいかもしれません。そのため食事のことだけでなく、ジムで使うべきマシン、トレーニングの7大原則、正しいエクササイズのしかたといった、運動についての情報が豊富に出てくるのも本書の特徴です。これを読めば、いかに正しいやり方で効果的なトレーニングをおこなうことが大事なのか皆さんも実感することでしょう。

 「運動するなら糖を摂れ、糖を摂るなら運動しろ」。これは当たり前のことではありますが、適切なトレーニング方法がわからなかったり、ひとりで続けるのは不安になったりするのはダイエットではよくあること。そんなときは本書を読んで、精度の高いエクササイズ法や効果的な食事のしかたについて見つめ直してみてはいかがでしょうか。

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( 2019/06/07 11:45 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

自称ダイエットフェチの病理学教授が実践。ユニークなダイエット法 

エネルギー源となる糖質は、生きるために重要な栄養素。だが、賢く摂らなければカラダにとってはマイナス要素にもなってしまう。自らを「ダイエットフェチ」と呼ぶ大阪大学大学院・病理学教授の仲野徹先生も、30代後半から40代まで今より10kg太っていたという。「意図的にまずいものを食べて舌のレベルを落とす」や「きっちきち~ダイエット」など、仲野先生が考案したユーモラスなダイエット法と糖質との賢い付き合い方を教えてもらった。

糖質を好むのは人類の進化の結果です。

人類がそこそこ満足に食べられるようになったのは農耕が始まってからのことです。先進国ですらたかだかこの1世紀程度の話。それよりもはるかに長い数百万年の人類の歴史のほとんどは飢餓状態だったので、生きるために必要な栄養素を喜んで食べる選択をしました。

栄養になりそうなものを美味しいと感じて、たくさん食べるよう進化したわけです。そこへもってきて、エネルギー効率がいい米と小麦を育てるようになってしまったんですわ。だから糖質を美味しいと感じるのは進化の結果。でも今はデバイスとか薬とかでだらっとしていても生きていける。糖質を摂り過ぎてカラダに悪くても、淘汰圧がかからないのでもう進化しないんじゃないかという説も。ご先祖さまの飢餓に思いを馳せ、食べ過ぎないよう自己管理しましょう。
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「やめる」のではなく「減らす」ことが大事。

僕は30代後半から40代まで今より10kg太っていて、85kgくらいありました。その頃は食事もですがお菓子もたくさん食べていたんです。ポテトチップ開けてしもたら湿ったらあかんから最後まで食べてしまおうと。でも、菓子袋を留めるクリップをたくさん買って使うことで我慢できるようになりましたね。「湿ったらあかん」という言い訳ができなくなったので。まったく食べないようにするのはものすごく難しいんですけど、量を減らすのは何とかなる。今、家にはクリップが20個くらいあっていろんなお菓子を食べてます。

毎日体重のグラフをつけて、76kgに近づいたら自分に甘くなって贅沢します。78kgに近づいたらまた節制する。身長181cmですけど1kgくらいだったら1週間で減らせるようになりました。体重の増減をグラフにして観察すると面白いですよ。

糖質調節にはお弁当が最適。毎日の楽しみです。

糖質オールカットのダイエットをしたことがあります。でもダメでした。体重は減りましたが、なにせだるくて体調が悪い。長期間続けるのは無理やろなと思いました。それ以来、糖質オールカットではなくごはんの量を少なくしました。最近は小ぶりの茶碗に半分くらい。その分、おかずが多いですけど。

お昼はいつもお弁当です。インドでカレー入れるステンレスのお弁当箱にごはんとおかずを詰めて。量も調節できるし野菜も食べられるし、「食べ切った感」もあるし、昼ごはんはお弁当を持っていくのが一番いいです。市販の低カロリー弁当はやたら高かったりしますから。

お弁当は毎日の楽しみ。当たり前のことをいかに楽しんでやるかが痩せるコツです。研究室のホットプレートでごはんを温めて食べるのが、今の小さな喜びです。.

痩せようという意識をマークで思い起こす。

ダイエットで一番大事なのは、痩せようという意思でしょう。僕はいろんなダイエットを試しましたけど、突き詰めれば食べるときに「あ、ダイエット中なんや」と思い出して食べる量を控えればいいだけのこと、と思うに至りました。

それで利き手の親指の爪にダイエットを思い出させるマークを書くことに。僕が大好きな漫才師の大木こだま師匠のギャグに、親指の腹に「チ」と書いて「チッチキチーやでぇ」というのがあります。でも指と爪では逆側でないの。それで裏返して「キ」という字を爪に書き、「きっちきち~ダイエット」と命名。

これが何かを食べるときに必ず目に入るので結構な抑止力になり、半年で5kgくらい痩せました。食べる量が減ったのはそれ以来だと思いますわ。「キ」でなくてもシールやネイルでもいいのでお試しを。

普通の食べ物を少量食べて満足する舌を持つ。

味覚は学習やと思いますね。僕はむちゃくちゃ好き嫌い多かったんですけど今はまったくない。以前は嫌いやったものが好きになったりしますからね。食べたことがないものを生まれて初めて食べたときに感じる美味しさ、これも学習です。

でもそれが当たり前になると、人間てどんどん贅沢になります。

だから時々、意図的にまずいものを食べて舌のレベルを落とさなあかんと思ってるんです。こんなんでやっていけるんかというような食堂に入ってみるとか。そしたら普通のものを少量だけ食べて満足できます。

ええもんを高いお金出して食べるより時々まずいもん食べた方が経済的にもいい。舌のレベルを落としながらメンタルを鍛える。そして普通のものを少ない量で満足するようになる。これは、ダイエットですごく大事なことかもしれませんわ。

1日1万歩。日常生活だからご褒美は不要。

運動してカロリー使うためにジムに行くのはいいんですけど、ジム行ったら必ず食べますね。飲みますね。使うカロリーよりご褒美で食べるカロリーの方が絶対多い。これは自分の経験ですけど特別な運動をしない方が太りにくいと思います。

3年くらい前から1日1万歩歩いてます。僕のオフィスは8階ですけど、階段で上り下りしてます。でも、日常生活ですからご褒美はいらないんです。ようけ歩いたからといってたくさん食べたり飲んだりしようとは思いません。

1万歩いかなそうなときは何駅か前で電車を降りたり、雨の日はショッピングモールの中を歩いたり、電車待ってるときにプラットホームを端まで歩いて不審者かと思われたり(笑)。続けるコツ? 諦めへんことです。一旦あかんと思っても、もういっぺんやってみることを続けたら何とかなります。

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( 2019/06/06 13:35 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

肥満の原因は栄養不足だった。料理嫌いでも「地味ご飯」でやせる方法 

「ダイエットは流行病」。ドキッとする一言からはじまる『ダイエット事典』には、体作りを根本から整える知識がいっぱい。著者の森拓郎氏は運動指導者であり、これまで30冊におよぶボディメイクの本を出版しています。「ダイエットの本質は健康的な体をつくるための食事のしかた」と提案する本書には、過酷な筋トレや食事制限は一切載っていません。なぜなら「ほとんどの肥満の原因は『運動不足』より『栄養不足』」だからです。

◆甘いものがやめられないのも栄養不足

 飽食の時代に栄養不足? と驚くなかれ。朝食はコンビニの菓子パンにテイクアウトのコーヒー、昼食は丼物かパスタなどの単品料理、残業明けの夜食はダイエットも兼ねてグラノーラバーだけ、こんな食生活をしている人もいるのではないでしょうか。「現代人の多くは、エネルギーとして余りやすい精製糖と粗悪な油を取りすぎている傾向にあります。だから代謝機能も低下して、太りやすくなるというわけです」という本書の見解は、私もちょっと耳が痛かったです。

 とはいえ、精製糖や粗悪な油が使われているのは、私達が大好きな安いスイーツ。そもそも甘いものがほしくなる衝動って、どこからくるのでしょう? 本書によると、理由はふたつありました。まずひとつ目は、「カロリー不足。食事が貧相だから、甘いもの(=お菓子)で補いたくなる」。ふたつ目は、「ミネラルやビタミンなどの栄養不足。特にビタミンB群やマグネシウムは糖代謝に関わるので必ず充実させたい」。

 なるほど、つまり栄養が足りていれば、甘いものに対する欲求も自然と減ってくるわけです。

普段の食事内容にも、注意が必要。手軽で便利でおいしい、パスタやラーメンやうどんといった「麺だけ食」でも栄養不足は加速するというのです。本書いわく「麺だけを食べていれば『糖質の塊』を食べているに過ぎません。健康的にヤセたいのなら、たんぱく質に富んだ具を足すべきです」。食べる時も麺以外の具から先に食べるのがコツ。「麺を食べ始める頃にはお腹も満たされてきているので、早食いを避けられます」と本書が言うように、少しの工夫と習慣が、無理なくヤセる秘訣なのです。

◆具体的には何を食べればいいの?

 理屈はわかるけど、一汁三菜とか1日30品目摂取とか、かなり難しいのも事実。そこで本書がおススメするのが、「地味ご飯」です。「朝食にご飯1杯と卵1個、納豆1パック(50g)で、栄養バランスが完璧にとれます」と昔ながらの「地味ご飯」に太鼓判!「これに具材入りの味噌汁を足せば、さらに栄養を強化できます」と猛プッシュ。ついでに「ご飯を玄米か麦飯にできればなおよし」ということですが、すべてを網羅できなくても、「ご飯+卵+納豆」ならできそうじゃないですか。

 極端な話、この3品をすべてお茶碗に投入して混ぜてもいいのです。朝でなくても、1日1食「地味ご飯」に変えるだけで栄養不足が解消し、ラクにヤセられるならかえってお得じゃありませんか。

◆「そばは太らない」のウソ、ホント

 数ある麺類のうち、太らないイメージがあるのがそば。「確かにそばは低GIですし、うどんなどに比べてたんぱく質も意外と豊富」と本書もそばを推奨していますが、本書はそれだけでは終わりません。 チェックすべきは、「そばを選ぶなら、ミネラルやビタミンがより多い十割そば(つなぎに小麦粉を使わず、そば粉だけでつくられたそば)」「卵や納豆などの高たんぱくな具を追加すること」。ついでに、ダイエットを意識しているなら天ぷら類は我慢すべし。

「衣は小麦粉ですし、チェーン店の場合、使い古され酸化した油で揚げているというリスクも高まります」とのこと。この酸化した油ですが、「太りやすくなるだけでなく、悪玉コレステロールを増やし善玉コレステロールを減らしやすくなっています」というではないですか。『ダイエット事典』というだけあって、本書はダイエットにまつわる些細な疑問をズバッと回答。けっこうドSな指南もありますが、それもこれも「一生太らないカラダを手に入れる!」ための愛のムチ。

 次回は、さらに突っ込んだ内容をお送りいたします。

<文/森美樹
1970年生まれ。少女小説を7冊刊行したのち休筆。2013年、「朝凪」(改題「まばたきがスイッチ」)で第12回「R-18文学賞」読者賞受賞。同作を含む『主婦病』(新潮社)を上梓。Twitter:@morimikixxx
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( 2019/06/03 10:34 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

スイーツも炭水化物も食べていい!?ダイエットの思い込み3つ 

「スイーツや油もの、大好きなものが食べられない」は勘違い!

ダイエット中、甘い物や揚げ物はグッと我慢……と思っていませんか? 確かに過度な糖質や脂質の摂り過ぎは体重の増加につながりますが、「太りにくい」食べ方をすれば無理に制限する必要はありません。「ケーキやアイスクリーム、スナック菓子などの菓子類は、とても吸収率の高い糖質なので、食後のデザートとしていただくのはやめましょう。食後、血糖値が上昇しているところにこれらの食品を食べると、さらに血糖値が上がり、インスリンが大量に追加分泌されるため、続けると、肥満や生活習慣病を招いてしまうのです。

デザートとしてではなく、前の食事から3時間ほど過ぎたあとに間食としていただきます。次の食事では間食をとった分、主食を減らすなど意識してみましょう。また、脂身の多い霜降り肉や揚げ物なども、おかずとして食べても構いません。ただし、食べる量は通常時より少なめにして、よく噛んで味わいます。糖質や脂質をすべてNGにするのではなく、量を減らす。これが、ダイエット中の心得です」(永田先生)

「炭水化物はダイエットの敵」は勘違い!

脳の満腹中枢は、血糖値の上昇によってスイッチが入ります。太るから、と無理に炭水化物をカットした場合、脳が糖質不足に陥り常に飢えた状態になってしまいます。その結果、食べても食べても満腹感を感じず、かえって食欲が増してしまうのです。そしてこれがドカ食いを招き、ひいてはダイエットの挫折につながってしまいます。

「完全に炭水化物を制限するのではなく、1食で食べるごはんやパン、麺を少なめにするよう意識してみましょう。また、ごはんならば量は減らさなくても、生卵や納豆をかけることで血糖値の急上昇を防ぐことができます。さらに、白米よりも食物繊維が多い玄米に変えれば、カロリーに縛られることなくダイエットが続けられますよ」(永田先生)

「食事時間が不規則だから」は勘違い!

「規則的な食事」はダイエットの原則ですが、これは「自分の生活時間に合わせた規則的な食事」と言い換えられます。たとえば10時に起床する人なら、10時半前後に朝食、その5時間後の15時半に昼食、というように、起きた時間に合わせて3食を設定しましょう。夕食は就寝の2~3時間前までには済ませるようにします。

小さな頃からの習慣で「朝食=7時前後・昼食=12時前後・夕食=20時前後」に食べなくてはいけない、と思い込んでいる方が多いのですが、大切なのは自分の生活時間帯に合わせた食事のリズム。ワークタイムなどを言い訳にして、3食のうちどれかを抜き、それを補うように残りの食事で一気に量を摂るような生活習慣は、かえって肥満を招いてしまいます。

ダイエットできる、と思って実践していた習慣こそが、挫折の原因になりうることをおわかりいただけたでしょうか? 正しい知識を身につけて、無理なくダイエットを長続きさせましょう。

参考/日本人のDNAに効く 永田式 行き着く先のダイエット(悟空出版)
文/本間美加子

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( 2019/05/16 14:15 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ダイエット中、油はとってもいいor悪い?誤解しやすい脂質の役わり 

脂質不足から起こる冷えによるやせにくさ

人の体にとって、油が必要だということをまだまだ知らない人も多いようです。脂質は、1gあたり9kcalのエネルギーを作ります。ですから、糖質やたんぱく質に比べてカロリーが高いという思いから、ダイエッターのみなさんはどうしても控えてしまいます。しかし、逆に考えれば、効率的に熱エネルギーを作って、体を温めてくれるものなのです。ダイエッターのみなさんが悩んでいる「冷え」は、じつはエネルギー(カロリー)不足が原因になっている場合がほとんど。カロリーを気にして、エネルギーを作る食べものを控え過ぎると、体は熱を起こすことができなくなって、冷えてしまうのです。体が冷えていると、代謝が下がって消費するカロリーが少なくなりますから、太りやすくなってしまいます。脂質も適度にとってカロリーを補わないと、やせにくい体を自ら作ってしまうことになりますから、注意しましょう。

女性に欠かせない!大切な脂質の働き5つ

そして、油には次の5つの重要な働きがあります。

<1>心臓のエネルギー源:心臓はバクバクと動くたびに、油を使います。ですから、心臓の病気になると、まず油のコントロールをしなければいけません。心拍数を上げる運動を効率的に行うには、心臓の機能を高めることが重要です。やせるために運動をするなら、脂質をしっかりとりましょう。

<2>脳を作る栄養素:水分を除けば、脳ミソは半分以上「脂質」でできています。食欲をコントロールしたり、自律神経を整えるためには、脳の機能を上げなければいけません。

<3>女性ホルモンの材料:じつは女性ホルモンはコレステロールという脂質から作られます。ムリな食事制限をして脂質不足になるとと、まず生理が止まるのはそのせいなのです。

<4>腸の潤滑油:女性のお悩みで多いのが便秘。ダイエットをすると、それまでは自然にあったお通じがスッキリしなくなってしまう人も多いでしょう。便秘には、食物繊維と水分が必要といわれますが、スベリをよくするオイルがなければ、便がつるんと出ることはありません。じつは、油不足も便秘の原因。脂質は腸のエネルギー源でもあるのです。

<5>皮脂膜を作る:お肌のうるおいを保つためには、水分が必要ですが、その水分を適度に閉じ込めておくためには、油の膜も大切です。皮膚の表面にある皮脂膜は、うるおいを保つ肌のバリアー。これがないと、お肌が乾燥してカサカサしたり、ちょっとした刺激にも敏感になってしまいます。乾燥肌や敏感肌は、脂質の不足が大きな原因のひとつなのです。

どうですか?脂質は、健康や美容に、そして何よりもダイエットに重要だということがおわかりいただけたでしょうか?

オメガ3脂肪酸をとってヘルシーでキレイな体に

大切だからといってただ油をとればいいのではなく、問題は、油の「質」です。最も危険なのは、トランス脂肪酸。マーガリンやコーヒーミルク、ショートニングに含まれています。専門家の間では、「狂った油」とか「プラスチックオイル」と呼ばれています。非常に不自然な油なので、上記の油は体のトラブルの原因になるといわれています。常温で固まっている油(飽和脂肪酸)は、あまりとり過ぎない方がよいでしょう。肉の脂身、鶏の皮、バターなどです。ちょっと前にブームになったココナッツオイルも、この飽和脂肪酸の仲間です。基本的に、体内で合成できるものですから、必要以上に食品として口からとらなくても大丈夫。

不飽和脂肪酸といわれる油のなかで、オメガ9脂肪酸の多いオイルの代表はオリーブオイルです。加熱調理にはよいですが、これも体内で作ることができるので、ムリに多くとる必要はありません。体内では合成できない必須不飽和脂肪酸の多いオイル「オメガ6脂肪酸」は、ベニバナ油やコーン油などに含まれますが、サラダ油として現代人はかなりとっています。とり過ぎると、体内で炎症をおこし、アレルギーやニキビなどの原因になることもあります。

体内で作ることができなくて、ふだんの食事からはなかなかとりにくいのが「オメガ3脂肪酸」。DHAやEPAを含む旬の魚を生で食べたり、ナッツなら素焼きのクルミをおやつに食べるのもオススメです。エゴマ油、アマニ油なども、だいぶ手に入りやすくなりましたね。健康や美容のためなら、1日に小さじ1杯を目安に。ダイエット、冷え、便秘、ニキビ、敏感肌などが気になる人は、小さじ2杯くらいを目安にしてみましょう。ただし、このオイルは非常にデリケートで酸化しやすいので、加熱調理はできません。瓶入りのオイルは、冷蔵庫に保管して、3か月以内には使い切るようにしましょう。

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( 2019/05/16 14:02 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

寿司と焼肉でやせる!?管理栄養士がすすめる「焼肉寿司ダイエット」 

ダイエットの流行は10年単位でルーティンしている!?

毎年、色々なダイエットが話題になりますね。最近の傾向としては、朝バナナや夜トマトなどの単品ダイエットでなく、糖質制限や作り置きなどのような食事メニューを改善する方法が流行のメインになっています。

また、コンブチャのように、かなり昔に流行したものがリバイバルする傾向もありますね。ちなみに昔はコンブチャではなく、「紅茶キノコ」という名前でしたけど。トコロテンやベビーフードのダイエットも、テレビ番組では取り上げられていますが、これも20年~30年前に流行したダイエット法です。

伊達式「焼肉寿司ダイエット」が2017年のオススメ!

でも、私が2017年にオススメしているのは、「焼肉寿司ダイエット」です。夕食の食事メニューを1日おきに「焼肉」と「寿司」にするという方法。

毎食の食事に、何を食べたらいいのか? 日々悩みますよね。カロリーや糖質は控えないといけないし、食物繊維やビタミンなどは多めに摂らないといけない。色々なダイエット情報を気にすると、「もう何を食べたらいいのかわからない!」ってなりませんか。そこで、代謝を上げて、消費カロリーを増やす栄養をガッツリ摂れる食事を一定期間取り入れるのがオススメのダイエット法です。

赤身肉に含まれる、鉄分やL-カルニチンは、血液と筋肉をつくり、しっかり代謝アップできますし、お寿司の生魚はオメガ3脂肪酸、アミノ酸、ミネラルが摂れるだけでなく、酢飯は、レジスタントスターチ(難消化性デンプン)やクエン酸も摂れて、糖質カットや便秘解消に役立ちます。

「焼肉寿司ダイエット」のやり方

具体的な方法は、朝食は白湯と果物だけにして、排泄を促します。このダイエット法は夕食をかなり重めにするので、夜~午前中は胃腸を休めることがポイントになります。午前中は、水や白湯、お茶類など水分をこまめに補給して、さらに排泄をサポートしましょう。

そして昼食は、普段通りの食事を。お弁当や定食など、一人前を基準に食べます。ただし、この時に「味噌汁」を必ず添えること。体を温め、水分を補給するだけでなく、ミネラルや大豆イソフラボンの補給に重要です。食欲がそれほどなければ、「おにぎり2個と味噌汁」だけにしてもOKです。

そして夕食は、1日おきに焼肉か寿司を。焼肉は、基本的に牛か豚の赤身肉を選んで、200~300gは摂るようにします。脂身はできるだけ除きますが、味付けは自由。市販の焼肉のタレを使っても良いですし、豚の生姜焼きでもOKです。サラダやキムチ、スープを一緒に組み合わせましょう。ご飯など主食は摂りません。できるだけ、野菜料理には、エゴマ油や亜麻仁油などオメガ3脂肪酸を多く含むオイルを生でかけて摂るようにしましょう。

寿司の日は基本的に旬の生のネタを中心に、1人前(10貫~12貫)を目安に食べます。ガリや温かい味噌汁を一緒に組み合わせて摂りましょう。間食は基本的に控えますが、週1回はご褒美に昼中~夕方に好きなものを好きなだけ食べてもOK!というルール。ケーキなどのスイーツやパスタ、ラーメンなど自分が本当に食べたい!と思うものを食べてください。ただし、この日も朝は白湯と果物だけにしておくこと。

どうですか?やってみたいと思いませんか。「本当にこれでヤセルの?」と思うかもしれませんが、私が指導している方のなかには、実際に2週間実行して体重‐4.5㎏という人もいますし、1か月実行して、体重‐12.2㎏、ウエスト‐19㎝という人もいらっしゃいますよ。

やせるために必要な栄養素って、ダイエットを意識するとなかなか摂れないものなのです。これが、代謝が下がってやせにくい体をつくってしまう原因にもなります。ですから、思い切ってガッツリと代謝アップ栄養素をプラスする食事を一定期間行うと、それが解消されるというわけです。万年ダイエッターで、リバウンドを繰り返している方(私も以前はそうでしたが…)。焼肉と寿司で、燃やせるメリハリボディに生まれ変わりましょう!

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( 2019/05/16 13:57 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

さわやかな香りでダイエット効果アップ!柑橘類のアレンジレシピ 

目的別に食べ分けよう! はっさく、いよかん、甘夏のダイエット効果

似ているようで違う、はっさく、いよかん、甘夏。それぞれのダイエット効果をチェック!

はっさくで食欲抑制

甘みと酸味のバランスが良く、さわやかな味わいのはっさく。1個(250g)あたりのエネルギーは73kcal。はっさくに含まれる苦味成分は、ナリンギンと呼ばれるポリフェノールの一種。果肉よりも果皮に多く含まれる苦味成分のひとつで、食欲を抑えるダイエット効果が期待できます。

いよかんで代謝UP&リラックス

さわやかな香りとみずみずしい果肉、甘酸っぱい果汁がたっぷりのいよかん。1個(250g)あたりのエネルギーは69kcal。いよかんなどの柑橘類には、体脂肪の分解を促進する成分シネフリンが含まれており、ダイエットにも最適。また、クエン酸を摂取することで、代謝UPがサポートされ、疲労の回復にも役立ちます。さわやかな香り成分リモネンには、リラックス効果があるので、ダイエット中のイライラ解消にも。

甘夏でやせ体質&むくみ改善

すっきりとした甘みと特有の苦みがある甘夏。1個(約350g)あたりのエネルギーは80kcal。果皮は厚みがあるので、マーマレードにしたり、ピールにしたりと活用することの多い果物です。ビタミンB1が豊富なので、糖質の代謝を促して、やせやすい体づくりに役立ちます。カリウムが380mgと多いので、むくみの改善にも効果的!

毎日の食事にとり入れたい! はっさく、いよかん、甘夏を使った簡単レシピ

食材としてフルーツを使うと、毎日の食事で無理なくとり入れることができるのでおすすめ。簡単レシピをご紹介!

はっさくごまダレ

材料(作りやすい分量)

はっさく:1個(可食100g)
練りごま:大さじ3
すり白ごま:大さじ1
しょうゆ:大さじ3
おろししょうが:小さじ1
砂糖:大さじ2
ラー油:適宜

作り方はっさくは半分ほぐして、残りは果汁を絞る。残りの材料を(1)に入れてなめらかになるまでよく混ぜる。水分が足りないようなら水を大さじ1~2足して伸ばす。豚しゃぶサラダや海藻サラダにかけたり、湯豆腐や鍋のつけダレに。

いよかんのキャロットラペ

材料(作りやすい分量)

いよかん:1個(150g)
にんじん:1本(200g)
塩:小さじ1/4
砂糖:小さじ1/2
パセリ(みじん切り):大さじ2
塩:小さじ1/2
はちみつ:小さじ1
酢(またはレモン汁)・粒マスタード:大さじ1
オリーブ油:小さじ4
こしょう:少々

作り方にんじんはせん切りにし、塩と砂糖をもみ込んでしんなりしたら軽く水気を絞る。パセリはみじん切りにしたら、キッチンペーパーにとり水気をぎゅっと絞る。いよかんは実を取り出して残った分は絞って汁を取っておく。ボウルに(2)のいよかんのしぼり汁、塩と酢、はちみつ、粒マスタード、オリーブ油、こしょうをよくまぜ、(1)と(2)を加えてよくなじませる。保存も可。

甘夏の炒めなます

材料(2人分)

甘夏:1個(150g)
れんこん:100g
大根:80g
しいたけ:2枚
さやいんげん:4本
ごま油:大さじ1/2
酒:大さじ1
砂糖:大さじ1/2
しょうゆ:大さじ1/2
塩:小さじ1/4

作り方れんこんは薄い半月切りに、大根は小さめの短冊切りに、しいたけはそぎ切りに、さやいんげんは2cm長さに切る。甘夏は半分は果汁を大さじ2ほどとり、残りは身を取り出す。フライパンにごま油を熱し、(1)の野菜を炒める。酒をふりかけてアルコールを飛ばし、ふたをして2~3分蒸らしながら野菜に火を通す。ふたを取り、強火にして塩、しょうゆ、砂糖、甘夏の絞り汁を加えて絡めながら炒め合わせる。

ダイエット中は、つい敬遠しがちなフルーツですが、賢くとり入れればダイエットをサポートしてくれる味方に。柑橘系フルーツをおいしく食べて、上手にダイエットしていきましょう!

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( 2019/05/16 13:53 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

-20kgやせに成功した管理栄養士が教える!食べてもやせる糖質制限のコツ 

「とりあえず低糖質なものを食べればよい」は間違い

「3食同じ低糖質の食品を食べ続けたり、『1日20gしか糖質をとっていないから安心!』と、数値合わせをしただけの食事を続けている人は、糖質制限がうまくいかず、やせたとしてもリバウンドする確率が高まります。なぜなら、栄養が偏ってしまうから。糖質制限ダイエットは、『食べない』ことよりも『食べるものを選び、量をコントロール』することが大切なのです」(麻生先生)

麻生式糖質制限ダイエットは、3段階に分けて糖質の摂取量を調整していきます。
まず導入期の1週間は断糖、減量期の2週目からは糖質量を1食20gまでにし、それ以降は1食20〜40gまで糖質を摂取してもOKです。

ここで重要なのは、糖質を控える代わりに、たんぱく質をしっかり補うということ。
そうすることで、空腹の心配も無くなります。

たくさん食べることが、ダイエット成功のヒミツ!?

糖質オフダイエットでは、とくにカロリーの摂取量は気にしません。
たんぱく質を多く含む肉を、積極的に食べていきましょう!
さらに、女性は生理があるので、週に1度はレバーを食べることをオススメします。

1日に必要なたんぱく質の摂取量は「体重×1.2~1.6」で出すことがでます。
例)体重60kgの場合、60×1.2~1.6=72~96gとなります。

たんぱく質は、肉のほかにも、魚や卵、納豆や豆腐などの大豆製品、チーズにも豊富に含まれます。
代謝を上げるだけでなく、肌や髪、爪などをつくるうえで欠かせない存在です。

さらに、体の調子を整えるビタミンやミネラルの補給もお忘れなく!
野菜やきのこ、海藻類に多く含まれており、これらを1日に400g以上とることで、1日に必要な食物繊維(20g以上)も一緒に補うことが可能です。この食物繊維には、糖質の吸収を抑えてくれる働きがあるので、野菜やきのこ、海藻類を最初に食べる「ベジファースト」や、朝食に野菜を食べる「朝ベジ」をとり入れることで、より太りにくい体質に。

数値を計算するのが苦手……という人は、直径26cmのプレートに、肉や魚を1/2、野菜を1/2盛りつけるだけの「目ばかりワンプレート」から始めてみるのもひとつの手です。

そして、良質なオイルもダイエットの強い味方!
「オメガ3脂肪酸」を含む、えごま油、亜麻仁油、しそ油などは毎日大さじ1杯を目安に、「中鎖脂肪酸」を含む、ココナッツオイルやMCTオイルは1日2~3回に分けて、小さじ1杯~大さじ1杯ほどとるとよいでしょう。

また、糖質制限中は、いつもより体内の水分量が減りがちに。
こまめに水分補給をし、1日に1L以上とることが大切です。

糖質制限ダイエットがうまくいかなかったという人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

おいしく糖質オフ! たんぱく質もたっぷり補えるレンチンレシピ3選

ここで、麻生れいみ先生オススメの低糖質レシピをご紹介します。
糖質オフ中にとりたい、たんぱく質もしっかりと補えますよ。
とっても簡単なメニューばかりなので、みなさんもチャレンジしてみましょう!

~木綿豆腐でふんわりボリュームアップ~ 豆腐卵グラタン(2人分)

材料

木綿豆腐1丁(300g)
ウインナーソーセージ3本
マッシュルーム4個
ミニトマト4個

(A)
卵2個
生クリーム100ml
塩、こしょう各少々

粉チーズ大さじ2
(1人分/糖質5.7g、たんぱく質28.4g、エネルギー575kcal)

作り方豆腐を水切りする豆腐は食べやすい大きさのひと口大に切る。マッシュルームは4つ割りにする。ミニトマトは縦半分に切る。ソーセージは1cm幅の斜め切りにする。耐熱皿に2を入れる。Aを混ぜて流し入れ、粉チーズをふる。ラップをふわっとかけて電子レンジ(600W)で5分加熱する。

~きな粉&カレー衣でカリッとこうばしく~ スパイシーから揚げ(2人分)

材料

鶏もも肉(から揚げ用)300g
塩、こしょう各少々

(A)
にんにく(すりおろし)小さじ1
しょうゆ小さじ2
白ワイン小さじ2

(B)
きな粉大さじ5
片栗粉(あればオオバコかグァーガムでも)小さじ1/2
カレー粉小さじ1
塩少々

オリーブオイル大さじ2
(1人分/糖質 6.0g、たんぱく質 40.2g、エネルギー 569kcal)

作り方鶏肉に塩、こしょうをふる。Aをもみ込み、10分ほどなじませる。Bをバットに広げて、1にまぶす。クッキングシートを耐熱皿と同じ大きさにカットする。手でくしゃくしゃにした後、耐熱皿に広げて、2の皮目を上にしてドーナツ状に並べる。スプーンの背で鶏肉にオリーブオイルをまんべんなく塗る。電子レンジ(600W)で5分加熱する。ペーパータオルをしいたバットに4を移し、上からもペーパータオルで押さえて余分な油をとる。

~肉と野菜の黄金バランス~ ビビンパ(2人分)

材料

牛もも肉(焼き肉用)100g
ほうれん草1/4束(50g)
にんじん1/2本(100g)
大豆もやし1袋(200g)
白ワイン大さじ1

(A)
しょうゆ、ごま油各大さじ1
コチュジャン小さじ1

白ごま小さじ1
卵黄2個
(1人分/糖質 5.4g、たんぱく質 20.2g、エネルギー 309kcal)

作り方牛肉は長さ5cm、幅1cmくらいの細切りに。ほうれん草は5cm幅に切る。にんじんは4cm長さの細切りにする。耐熱皿にペーパータオルをしき、中央に大豆もやしをおく。そのまわりに葉を下にしたほうれん草、にんじん、白ワインをもみ込んだ牛肉を並べ、ラップをふわっとかけて電子レンジ(600W)で8分加熱する。器に盛り、混ぜたAをかける。仕上げに卵黄をのせ、白ごまをふる。

どれも食欲をそそりますよね。
みなさんもぜひ、電子レンジ調理を味方につけて、おいしく食べて楽しい糖質オフダイエットを目指してみませんか?

『20Kgやせた!レンチンおかず』(宝島社)

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( 2019/05/16 13:51 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

無理せず痩せる間食フード5つ 

ダイエット始めは「間食しない」というルールを頑張って守ろうとしますよね。ところがそのルール、実は良くない事ばかりなんです。

間食しないというルールを作る事で間食してしまった時に感じる罪悪感のストレスが溜まり、ダイエットを諦めてしまう事もありますよね。

空腹時にイライラし何だか仕事がはかどらないと感じたり、間食をしない分、食事を食べ過ぎてしまったりしていませんか?

空腹時が長いと体の中で栄養を吸収する力が上がってしまい、太ってしまう事もあります。それは絶対に避けたいですよね。

そこで今回は「オススメ間食フード5つ」をご紹介いたします。

◆ドライフルーツ

フルーツに含まれている、ビタミンC・ビタミンB・食物繊維・カルシウム等の栄養がそのまま摂れます。

仕事中や外出先でも手軽に食べられるのがいいですよね。砂糖を加えられていない無添加のものを選びましょう。

◆ナッツ

アーモンド、くるみ、ピスタチオ等のナッツ類には、食物繊維が豊富に含まれているので便秘解消にとても効果的です。

その上、美肌効果の高いビタミンEも含まれています。血行を良くしてくれ、代謝のUPにも繋がります。

◆野菜チップス

ノンフライの野菜チップスを自宅で作る事をオススメします。好きな野菜を薄く切り、電子レンジでチンするだけで手軽にできます。

野菜の栄養をそのまま摂れるので体にとてもいいですよ。ただ「塩分の摂り過ぎ」には十分に注意してくださいね。

◆和菓子

洋菓子と比べカロリーが低く、腹持ちが良いのでダイエット中に甘い物が食べたくなった時は、和菓子にしましょう。

和菓子に使われている小豆・寒天・きな粉等は食物繊維も豊富で美容効果も高いですよ。

◆ヨーグルト

腸内環境を整えてくれ便秘改善にとても効果的で美肌効果も期待できます。

特にアロエの果肉の入ったヨーグルトは、腸内環境を整えてくれる上、代謝を上げてくれるのでオススメですよ。

いかがでしたか?

オススメの間食フード5つをご紹介しましたが食べ過ぎは逆効果です。でも上手に間食する事でストレス軽減できるので、ダイエットを続けるためには間食も必要。間食フードを味方に頑張りましょう。

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( 2019/05/10 13:05 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

「うっかり日焼け」は10年後の肌年齢を左右する!?しっかり押さえておきたい日焼け止めの基本とは 

◆「うっかり日焼け」は10年後の肌年齢を左右する!?しっかり押さえておきたい日焼け止めの基本とは

暖かくなり、GWなど外にお出かけする機会も多くなるシーズン。過ごしやすい季節だけど、実は5月はすでに紫外線量が急増していることを忘れてしまいがち。気が付かないうちに日焼けをしてしまっている、または日焼け止めを塗ってはいるのにダメージを追ってしまっている人は多いそう。そのダメージが後々、シミや肌アレなどの原因にならないよう、紫外線をガードするには? 皮膚科専門医の慶田朋子先生に伺った。

日焼け止めを塗ってもうっかり日焼けしちゃう「スキマリスク」に注意!?
暖かくなってくると、「日焼け止めを塗らなくちゃ」と思う女性は多いはず。でも、本当にちゃんと塗れている?
「5月は紫外線量が急激に高くなり始めるのに、気温はまだ低めなので、うっかり日焼けが多発する危険なシーズンです。ぜひ、今から日焼け止めをしっかり塗ることを心掛けてほしいですね。日焼け止めは、本来は日の出から日没まで、曇りでも雨でも塗ったほうがいいんですよ」と慶田さん。

また、そんなに暑くないからと油断して焼けてしまうことに加え、日焼け止めを塗っているのに焼けてしまう人も多いそう。花王ビオレUVが立ち上げた「アウタースキン研究所」の調査によると、「しっかりと日焼け止めを塗ったはずなのに、日焼けしてしまった」という経験のある女性は、86%にものぼるという(※)。「塗る量が不十分だったり、塗りモレ、汗などで落ちてしまっているのに放置している、などの原因があります。こうしてできた塗りムラによってできた“スキマ”から、気付かぬうちに紫外線の侵入を受けてしまっている可能性があります。“スキマ”を作らないように、ちょっとした注意でうっかり日焼けから肌をガードできるので、それだけでも日焼け止めの効果はだいぶ違ってきます」(慶田さん)。

※「アウタースキン研究所」が2019年2月15~17日、インターネットで調査。日常的に日焼け止めを使用している全国の20~40代の女性1545人が対象。

「うっかり日焼け」を防ぎたい!日焼け止めの「量」と「塗りモレ」に注意しよう
では、「うっかり日焼け」を防ぐにはどうすればいいの?
「まず日焼け止めの量は、顔と、首~デコルテを分けて2ブロックと考え、それぞれに1回あたり100円玉1つ分ずつを使いましょう。できればいったん塗って落ち着いてから、同量を重ね塗りすると理想的。合計で100円玉4つ分です」と慶田さん。首は顔からのばした残りでいいや、など量をケチると、てきめんに焼けてしまう可能性があるよう。

「また塗りモレが多いのは、目の周りや耳の後ろ、あご下から首にかけて、うなじ、袖の周り、足の甲などです。このあたりは塗り忘れてうっかり焼けてしまうことが多いので注意しましょう」(慶田さん)。また、服を着てからだとついつい塗り忘れ部位が多くなるので、その日に着る服装が決まったら、服を着る前に下着の状態で日焼け止めを塗るといいそう。襟ぐりや袖ぐりよりも7cm内側まできちんと日焼け止めを塗るようにすると、うっかり日焼けをかなり防ぐことができる。


朝塗っても、午後には落ちている?塗り直しを習慣にしておくと、今後のお肌に差が出てくる!
ほかにも、気付かないうちの日焼けを防ぐためにできることはある?
「暑くなってくると、汗をかいたり無意識にこすってしまって、日焼け止めが落ちてしまうことも多いです。紫外線が増える今ごろからは、できるだけ2~3時間ごとに塗り足すようにしてほしいですね」と慶田さん。朝しっかり塗ったから、と安心していても、思った以上に日焼け止めが肌に残っていないことが多いんだとか。また汗はゴシゴシ拭いてしまわずに、ガーゼやハンカチなどで優しく押し当て、吸わせるようにしたほうが、日焼け止めが落ちにくくなるそうなので参考にしたい。

「服なら黒や紺、カーキなどの濃い色や、折り目が密な布地は防御力が高い傾向があります、薄手で薄い色の衣類はかなり紫外線を透過してしまうと知っておきましょう。UPF(※)など衣類の紫外線防御の指標を参考にして、衣類を選ぶのもひとつの手。30代半ばからは、紫外線への抵抗力(抗酸化力)が低下することも、シミた肝斑が濃くなりやすくなる一因です。大人の女性は、紫外線対策を通年行いつつ、抗酸化力を高める食事を心掛けるなど、体の内側からもディフェンス力を上げていってほしいですね」(慶田さん)。

※「UPF」とは、紫外線対策の先進国であるオーストラリアやニュージーランドで用いられている衣類の紫外線保護係数。その衣服が紫外線や日焼けからどのくらい肌を守ってくれるかを表している

教えてくれた人: 慶田朋子さん
日本皮膚学会認定皮膚科専門医、医学博士。東京女子医科大学医学部医学科卒業。同大にて皮膚科助手、美容クリニック勤務を経て、2011年に銀座ケイスキンクリニックを開設。メスを使わないエイジングケアをモットーに、最新の医療機器や注射・注入を組み合わせたナチュラルなアンチエイジング治療に信頼を集め、雑誌やテレビなどでも活躍。ヒアルロン酸注入トレーナーとして、医師の技術指導にも尽力。著書は『365日のスキンケア』(池田書店)ほか。


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( 2019/05/06 16:07 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

高橋英樹、“ダイエットメニュー”を紹介「スッゴク 美味しいですよ」 

俳優の高橋英樹が21日に自身のアメブロを更新。自身の「ダイエットメニュー」である食事を紹介した。

この日高橋は、「今日は 完全休日」と明かし、「ゆっくり起きてチロコの朝ごはんのあとは 私達のご飯」と、愛犬・チロコにご飯をあげたことを報告し、その日最初の食事を紹介した。

「冷蔵庫にあるもので、、つぶしたイチゴに 糀発酵ヨーグルト 豆乳を くるくる混ぜて これに オリゴ糖をいれて、、」「スッゴク 美味しいですよ」とのコメントとともに、ヨーグルトやサラダなどの料理の写真を公開。

また、「時短のためレトルトエビチリを 利用して手作りトマトケチャップ 長ネギ 溶き卵2個を 混ぜながら オムレツ風に」と、“オムレツ風”の料理も写真付きで紹介した。

高橋は最後に「ちょこっと 私にとってはダイエットメニューでした」とつづってブログを締めくくった。

この投稿に読者からは「素晴らしいバランスとれたメニューですね」「豆乳とは実に素晴らしい」「今日はゆっくりなさってるんですね~」などの声が寄せられている。


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( 2019/04/26 00:46 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

無理なく効率よく痩せる!40代からのダイエット術 

 40代になると、「なんだか痩せにくくなった…」と自覚することは多いですよね。40代の著者も、お腹のちょっとしたタプタプ感は隠しようもありません。そこで、40代からでも痩せられるダイエット術をみていきましょう。

 ボディー・フリーク代表の篠塚蘭美以さんの著書「食べても食べてもやせられる 新魔法のリセットダイエット」(主婦の友社刊)では、40代からは1週間のダイエット期間を設けて、食生活と味覚をリセットし、太りやすい習慣を改善することを勧めています。すると、体重のコントロール方法や太らない食事法を身につけられるのだとか。

ちなみにこの1週間では、炭水化物、糖質、油分のみを摂取制限し、その間はビタミン、ミネラル、タンパク質をしっかり積極的に摂取するとよいそうです。豆腐などの豆類も食べていいのだそうですよ。

 また、内科医の土井里紗さんの著書「30代からのシンプル・ダイエット:自然に体重が減っていく」(マガジンハウス刊)では、ダイエット中は不足しがちな鉄の摂取を推奨しています。とくに40代になると、1日の必要量の7割ほどしか摂れていないそう。鉄の不足は、ストレスに対応できない、疲れやすいなど、身体に悪影響を及ぼすこともあるようです。赤身の肉、マグロ、カツオ、ホウレンソウ、ヒジキに豊富なんだとか。

 痩せにくくなる年代のダイエットは、効率よくスマートに行いたいもの。ここで紹介した方法を参考に、みなさんもぜひ無理のないダイエットにトライしてみてくださいね。


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( 2019/04/10 01:31 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

朝に食べたい!ダイエット中に欠かせない食材5つ 

朝食に何を食べたら良いか、その答えは「昼と夜の食事に足りないもの」です。ランチや夕食が外食がちだとどうしても野菜不足になります。また、肉や肉の加工品の多い料理に偏ったり、動物性の脂質を摂り過ぎてしまったりしがちです。過剰なものを避け、足りないものを食べる。これが3食の中で最も自宅で食べることが可能な朝食の理想型なんです。

ダイエット中の食事には様々な食材が必要。カラダに良い、と言われる食材は多々あれど、何かに偏った食事はおすすめできないのも事実。なぜならば、同じ食材には同じ栄養素が含まれているわけで、食べるものが偏ると、摂取する栄養素まで偏ってしまうからです。バランス良く食べるために、ダイエットに欠かせない食材で現代人に不足しがちなものを5つご紹介しながら解説していきます。.

◆野菜類

健康を維持する上でも欠かせないと認められている野菜類。実際、野菜類には、炭水化物・脂質・たんぱく質という三大栄養素を活用するために欠かせないビタミン・ミネラルと、体脂肪合成を緩やかにしてくれる食物繊維が含まれていて、ダイエットを意識する人にも欠かせません。

種類も、葉もの野菜や根菜類、キノコ類や海藻など、様々な種類を食べるようにしましょう。市販の野菜ジュースには期待するほどの食物繊維量が含まれないので、やはり野菜料理として食べることが必要です。厚生労働省の国民健康・栄養調査(平成25年)によれば、日本人の平均野菜摂取量は271.3gで、目標量の350gには届いていません。あと100g近く、野菜料理を1~2品プラスするように心がける必要があります。
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◆乳製品

牛乳は太りそうなので、豆乳などに、というのもOKなのですが、実は牛乳にしか含まれない栄養素も多くあり、他の○○ミルクは栄養素の内訳が違うため代用ができないのも事実。例えば豆乳は豆製品の代用品だと思うようにしましょう。実際のところ牛乳を飲む人のほうが40%も肥満が少ないという調査結果もありますし、太る事を過剰に恐れる必要はないと私は思います(「食生活、生活習慣と健康に関する調査研究会」2008年の調査による)。

牛乳で大事なのはビタミンB群。三大栄養素のうち、炭水化物と脂質は、ビタミンB群と一緒に摂らないと体内で上手に活用することができません。前述の肥満調査も、きちんとエネルギーを活用する栄養バランスが整うために肥満者が減少するとも分析できます。乳製品に多く含まれるビタミンB群が不足すると肌荒れの原因にもなってしまいますので、要注意。

意外かもしれませんが、牛乳はビタミンとミネラルの宝庫です。プレーンヨーグルトにはプラスして乳酸菌が含まれているので、牛乳かヨーグルトを1日に250gを目安に食べてみましょう。コップ1杯のミルクとヨーグルト1個くらいが目安です。

◆果物

果物からは生食でしかとれないビタミンCや食物繊維、妊活に欠かせない葉酸などがとれるので、毎日食べたい食材のひとつ。便秘がちな人は、朝の果物を習慣づけてみましょう。ダイエットを意識する人におすすめなのは、キウイフルーツやイチゴ、リンゴと柑橘類。反対に避けたいものはバナナ等の糖分の多いトロピカルフルーツを大量に食べること。日本人の平均摂取量が111.9gということなので、目標の200gまでもう倍量食べてもOK。小鉢1杯は毎日食べるように心がけましょう。
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◆たんぱく質

体内時計を整えるためにも、朝食でたんぱく質を摂取することが欠かせません。とはいえ、その種類を考え直すと食事のバランスが整います。例えば、たんぱく質を含む食材は肉や魚・卵や豆製品などですが、普段多く摂り過ぎてしまうものは朝食では摂らず、昼夜の食事で不足しそうな種類を選ぶのがコツなんです。

普段肉類が中心という人は魚系を。ツナ缶などを活用しても良いでしょう。多くの日本人が豆類や卵類を毎日摂らないようなので、朝食では卵や豆腐を食べるようにするのも良いと思います。また、たんぱく質の質もそれぞれ違うので、いつも同じものを食べないようにするのも上手な食べ方。例えば、納豆が良いと言っても、納豆は万能な栄養素を持っているわけではありません。何かが過剰にならないように、種類を変えて食べるのが大事で、朝食ではどれか1品あれば十分です。

◆ご飯やパン

朝食できちんと体温を上げるためには少量でも炭水化物が必要。ご飯やパン等を少量、片手分量くらいは食べましょう。朝の炭水化物は、午後以降の甘い物の過食防止にもなりますよ。 特にパンを選ぶ場合には甘くないものをチョイスするのがダイエッターの掟。菓子パンはその内訳としては「菓子」なので、食べる頻度を控えましょう。食べる順番も野菜料理の後にするか、 野菜類と一緒になったものがおすすめ。

でもこれまでに記した通り、単品食べはNGなので、バタートーストだけ、おにぎりだけ、といった食べ方からは早めに卒業するように生活スタイルを変えていきましょう。いかがでしょうか。結局のところ結構手間がかかってしまうようにも思われますが、これらをふまえて次のような献立でもOKです。

・シリアル+ミルク+フレッシュフルーツに野菜スープ
・焼き鮭と野菜をトッピングしたお茶漬けとフルーツヨーグルト
・刻んだ野菜とツナとチーズを乗せたトースト

できるところから少しずつ、週に何度かでも朝の食事を変えてみるところからスタートしてみましょう!
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浅尾 貴子(食事ダイエットガイド)

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( 2019/04/09 18:55 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

あまり食べていないのに…なぜか肥満の「5つの理由」 

あの人はたくさん食べるのになぜ痩せているのか?あまり食べていないのになぜ太っているのか? そんな疑問を抱いたことはないだろうか。食事量が少ないのに太る理由を、国際医療福祉大学熱海病院検査部・〆谷直人部長に聞いた。

■筋肉量が少ない

 40代半ばの田中さん(仮名=以下同)は肥満、吉川さんは標準体重で、体脂肪率は20代のまま。しかし、2人で食事に行くと、田中さんは小食で、吉川さんはよく食べる。肥満の田中さんは運動習慣ゼロ。一方、吉川さんは月8回ジムに通い、ジムに行かない休日は5~6キロほどのジョギングをしている。

「人間には基礎代謝があります。心臓や内臓を動かすなど、生きていく上で最低限必要なエネルギーのことで、これが高ければ高いほど体内の脂肪が燃焼しやすく、痩せやすくなります。基礎代謝を上げて太りにくくするには、筋肉をつけて皮下脂肪を落とす。それにはジョギングなどの有酸素運動が効果的です」

 吉川さんは食事量も多いが、逆に食べる量が少なすぎると、少ないエネルギーでも体が動くようになり、基礎代謝が下がるという。

■栄養素の偏り

 40代後半の石井さんの昼食は、立ち食いそば店のたぬきそば大盛りで決まり。そばでカロリーを抑えめにしているのに、お腹がぽっこり出ており、健診で内臓脂肪型肥満と指摘されている。

「栄養素が偏っていれば、それほど食べていなくてもバランスの良い食事を取っている人より太りやすい。さらに、そば、うどん、ラーメン、ご飯の大盛りは糖質の取り過ぎになり、やはり太りやすいのです」

“早い、安い、うまい”が立ち食い店の代名詞となるだけあって、立ち食いそばなどは早食いにつながりやすいが、それも問題だ。

「早食いの人は太りやすい。満腹を感じるホルモンが分泌される前に詰め込んでしまうからです」

■カロリー過多

“想像の範囲内”と思った人もいるかもしれないが、自分がよく食べるメニューのカロリーを正しく理解していない人が少なくない。例えば、メロンパン1個は、ご飯2膳以上のカロリーだ。

 さらに、“若い頃と同じように食べている”のもよくない。

「40~50代の場合、よほどの重労働者を除き、小学校低学年くらいの食事量で十分です」

■酒

「飲んだら食べない」という人は結構いるが、そういう人の中にも肥満をよく見かける。

「お酒は糖質が多く、食事が少なくてもお酒で太ります。さらに、肝臓では脂肪の分解よりアルコールの分解が優先されるので、脂肪が蓄積されやすい。体内でアルコールを分解しようとするとビタミン類が多く使われ、その不足分を補おうとした結果、食欲が増し、飲んだ後のシメが欲しくなる。これも太る理由です」

 お酒で、つまみや食事を取り過ぎてしまうのは、論外だ。

■遺伝

「親からの遺伝は、顔や体の部分だけでなく、見えない“体質”も遺伝することがあります。太りやすい親がいれば、子どもも、人より太りやすい可能性があります」

 なお、体格指数BMI<体重キログラム÷(身長メートル×身長メートル)>が25以上の肥満であっても、本当に肥満かというと、違うこともある。筋肉と骨は脂肪よりも密度が高いために、同じBMIでも体形はさまざまだ。体格のいいアスリートなどは、肥満と診断されることもある。

「身長と同じ長さのヒモを半分に折り、ウエストに回してみてください。回るなら健康的な体形、回らないなら減量が必要です。オックスフォード・ブルックス大学の研究者が心疾患や糖尿病など、健康リスクを予測する方法として最近発表しました」

 薄着の季節はもうすぐ。“太る理由”をひとつでも減らしてはどう?

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( 2019/04/09 17:14 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

断食で“若返り遺伝子”が活発に どれくらいの期間抜けばいいの? 

同じ70歳でも50代に見られる人もいれば、逆に年より老けて見える人もいる。そのメカニズムが長生き・若返り遺伝子と呼ばれる「サーチュイン遺伝子」にあることが分かっている。このサーチュイン遺伝子を増やすには「断食」が効果的だ。

 夜明け前の午前4時半に体験者たちはぞろぞろと布団を畳み始める。午前5時半には大本堂で護摩祈祷の列に加わり、所願成就を熱心に祈る。以降は写経をしたり思い思いに過ごし、夜10時の消灯で床に就く。

 成田山新勝寺で一般向けに行われる「断食参籠修行」の内容だ。2泊3日~6泊7日の間、体験者は水以外を一切とってはいけない。

 これはあくまで心身鍛錬のための修行だが、“断食”が健康にとって有効だという医学論文が次々に出ている。

 日本では4年前に俳優の榎木孝明さん(63)の1カ月断食が話題になったが、それほどハードな絶食でなくとも効果は期待できる。

 米国インターマウンテン医療センター(ユタ州)が興味深い報告をしている。同地ではモルモン教徒が人口の6割を占めるが、教義上、毎月初めの安息日(日曜)に水以外を口にしない。信者たちを調べてみると、同じ地に暮らす一般住民に比べ、心臓病の発症率が39%、糖尿病は52%も低いことがわかった。1カ月に1回の断食でこれだけの違いが出てくるというわけだ。

■48時間の断食で2~4倍に

 国内で断食といえば、ダイエット目的が大半だが、なかなかどうしてバカにできない。

 というのも、若返り遺伝子と呼ばれる「サーチュイン遺伝子」を活発化させることが期待されているのだ。金沢医科大学の古家大祐教授がマウスを使って「ミトコンドリア制御による抗老化対策」を調べてみたところ、サーチュイン遺伝子に新しいミトコンドリアを増やす“スイッチ”の役目があることがわかった。老化に伴い、ミトコンドリアは減少する。つまり、サーチュイン遺伝子を活性化させれば老化のスピードを遅らせることができ、その手っ取り早い方法というのが“断食”というわけだ。

 古家教授はこれが人間にも当てはまるのか、次にヒトで実験。必要摂取カロリーから25%減らした食事を7週間続けさせたところ、サーチュイン遺伝子の働きが最大で10倍、48時間の断食でも2~4倍も増えたという。古家教授は「サーチュイン遺伝子は免疫細胞を活性化させたり、血管の老化、傷ついた遺伝子修復機能も考えられる」と言うのだ。

 サーチュイン遺伝子が筋肉や血管などさまざまな細胞に「働け!」と指令を出すのだが、面白いことにサーチュイン遺伝子は空腹の時でしかスイッチが入らない。ということで、断食すればいいわけだ。

 では、健康のためにはどれくらいの期間、断食すればいいのか? 米イリノイ大学シカゴ校の肥満者対象の調査では、夜6時以降、朝10時まで(16時間)何も食べないと、12週間で体重が平均3%、最高血圧が7㎜Hg低下した。この調査のミソはカロリー制限がなく、それ以外の時間は好きなだけ食べていいことだ。

 米マサチューセッツ工科大の動物・細胞実験では、24時間の絶食で幹細胞の再生能力が2倍になった。がん予防が期待されるわけだ。

 月に1回24時間、はたまた夜は食べないと違いはあるが、「若くなったね」と言われるために断食道場に通うのも手だ。
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( 2019/04/06 01:17 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

運動を頑張らないでカロリーを消費する方法 

効果が目に見えるほどになるためには、どれだけワークアウトに時間を費やせばいいの? 忙しいという理由から、ワークアウトを続けられない人も多いのでは? 今回オーストラリア版ウィメンズヘルスからご紹介するのは、いつもの習慣を少し変化させるだけでカロリーを消費する方法。ぜひライフスタイルに取り入れてみて。

「British Journal of Medicine」に掲載されたオーストラリアの研究者の論文によると、「High Intensity Incidental Physical Activity (HIIPA)」(高強度の偶発的な身体活動)は、ジムで何時間も汗をかかずとも、息が上がる運動になってくれるとか。そんなHIIPAは、忙しい現代人にとって強い味方。

シドニー大学チャールズパーキンズセンター・公衆衛生学部で、身体活動・ライフスタイルおよび健康の教授であるエマニュエル・スタマタキス氏は、次のように説明する。

「1日に2、3回、数秒でも息が上がるような動きをすれば、健康に大きく影響するということが分かりました。例えば子供を追いかけて走ったり、坂を上ったり、自転車で通勤したりといった動きをすると、1分あたり休んでいる時の6倍以上のエネルギーを消費しているのです。そして、健康によい影響を与えるには、1日に3~5回のHIIPA(つまり最大1日に5~10分ほど)を週の大半行えばいいのです」。

「HIITは、種類や、繰り返す回数に関係なく、健康と心血管の健康を急速に改善するための最も効果的な方法の1つである、とする研究がいくつもあります。HIIPAもそれと同じ考えに基づくものなのです」とスタマタキス氏は説明する。

「HIIPAと、私たちがすでに日常生活の一部として行っている活動を利用するというアイデアのよいところは、それがほとんどの人にとって、HIITのように日常生活にない運動をするよりもずっと現実的で、達成可能であるということです」。

「HIIPAのために必要な時間は1日あたり0分に近いのです。しかも、少し早足で散歩をしたり、エレベーターを待つ代わりに階段を上るなどをした場合には、さらに時間を減らすことができます」。

しかも、道具も必要ない上に、なにか特別なスキルも必要がなく、お金もかからない。

「駐車場のはしに車をとめて、50メートルから100メートル買い物をかかえて歩く、といったちょっとしたよいことを選ぶだけです」とスタマタキス氏は言う。

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
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( 2019/03/26 00:28 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)
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