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昔より痩せにくくなったなら「股関節」を鍛えましょう。簡単エクササイズを紹介

美と健康のお悩み相談室

美容&健康のコラム連載。今知りたい気になる話題から、すぐに試せるテクニックなど、美容と健康のプロが皆さんのお悩みに答えます。

【お悩み】どんどん痩せにくくなっています

若い頃は運動やダイエットで体を絞れたのに、年を取るにつれ、だんだん痩せるのが難しくなってきています。

【回答】股関節の動きをよくして、下半身を鍛えましょう

フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんによると、カギを握るのは、「股関節」だそう。 「20代をピークに、筋力は年約1%ずつ低下するといわれています。運動不足で衰えやすいのは、太ももやおしりの下半身の筋肉。まさに“老化は足腰から”なのです。 下半身の筋肉が衰えると、立つ、歩く、階段の上り下りといった日常生活の動作がつらくなります。すると運動量が落ち、代謝も下がって太りやすくなり、姿勢も悪くなって、体の老化が一気に進みます。 そこで、はじめに鍛えたいのが太ももの付け根にある“股関節”です。 股関節がうまく使えないと、日常生活だけでなく、しゃがんだり、走ったり、跳んだりといった全身の動きもスムーズに行えなくなり、体の衰えを加速させます」(中野さん)

イスに座ってできる簡単なエクササイズ

そこで、中野さんが『40歳からは股関節と肩甲骨を鍛えなさい!』の中でオススメするエクササイズより、股関節周囲に筋肉をつけ脚の根元の動きをよくする「ひざ上げ」をご紹介しましょう。 イスに座ってできる簡単な動きです。

ポイントは上体も同時に前に傾けること

ポイントは、2のステップの際に上体も同時に前に傾けること。 上体が倒れていないと股関節が動ける範囲が狭くなるため、腸腰筋が鍛えにくくなるそうなのでご注意ください。 代謝を下げないためにも、股関節の動きを良くし、全身の動きをスムーズにするこのエクササイズをぜひ取り入れてみてくださいね。 「ひざ上げ」を実践!

1.イスに座って片脚を伸ばす

イスに浅く腰掛けて両手でイスの座面を持ち、上体を後ろに傾けて背もたれに背中をつける。 左脚を前に伸ばす。

2.ひざと胸を近づける

左ひざを曲げて胸に向かってゆっくり引き寄せながら、上体を前に傾けて、ゆっくり元に戻る。 左右を替えて同様に。この2ステップを、左右各20回×2~3セット行います。

『40歳からは股関節と肩甲骨を鍛えなさい!』(世界文化社) 中野ジェームズ修一(著)

中野ジェームズ修一/Shuichi James Nakano 1971年生まれ。フィジカルトレーナー、フィットネスモチベーター。アメリカスポーツ医学会認定運動生理学士。 卓球の福原愛選手、テニスのクルム伊達公子選手ら多くのトップアスリートのパーソナルトレーナーを歴任。必ず結果を出すトレーナーとして絶大な信頼を得る。2014年より青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導を担当。会員制パーソナルトレーニングジム「CLUB100」を主宰するほか、エクササイズ関連の自著は50冊を超え、運動することの大切さを一般に広める活動にも精力的に取り組んでいる。 『40歳からは股関節と肩甲骨を鍛えなさい!』(世界文化社)より。


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ファスティングとは何?ダイエット効果はある?

こんにちは! 好奇心も食欲も旺盛な50代主婦、ハルメク子です。 先日、しばらく会っていなかった友人とランチに出掛けてきました。するとびっくり!  彼女、半年ほど会っていない間にほっそりしていたんです。「病気でもしたのかしら……」と不安になってしまいましたが、話を聞いてみるとダイエットに成功したとのこと。


「なんですって!」と、早速ダイエットの詳しい方法を聞いてみました。 そのダイエット法とは、ずばり「ファスティング」。「慣れたらそんなにつらくないのよ~」なんて彼女は笑顔で話していましたが、そもそもファスティングって何……? どうやら食事を抜くことのようですが、それって体に悪くないのかしら?気になってきたので、ファスティングとはどんなものなのかを調べてみました!

ファスティングとは

ファスティングとは「断食」のことで、一定の期間、飲食を絶つことを意味します。人間の体は、消化吸収をすることがない状態になると、自然に体内にたまった有害な毒素を排泄するため、ダイエット効果だけでなく、デトックス(解毒)効果もあり、健康や美容のさまざまな面によい影響を及ぼすとされています。フランスでは、ファスティングは「メスの要らない手術」とまで称せられているそうです。


■ファスティングの効果 内臓機能の向上 ダイエット 解毒力向上 免疫力向上 血液がサラサラに 美肌 味覚が敏感に 私たちの日々の食生活、つまり「いつでも、好きなだけ食べる」という習慣は、腸内環境を悪化させ体内に有害物質である毒素を蓄積する原因となっているのだそう。この毒素が蓄積すると、消化不良が起こったり、ワタシたちの体内の細胞が汚れたり、代謝力が弱まったりといった悪影響があります。結果的に、肌が荒れたり健康が阻害されたりします。


「代謝力」とは体から要らないものを排出する力のことですよ。どうやらワタシたちは「取り込む」ことばかりに夢中になっていて、「排出する」機能をおろそかにしてしまっていたらしいです。


「排出する」機能をしっかりと働かせるためには、「取り込む」ことを一旦お休みすることが一番有効とされています。そこで選ばれたのがファスティング(断食)。食べることを止めると、内臓が休まり、結果的に毒素が体から排出され、より健康的で美しい体になれるということなのです。

初心者向け!ファスティングのやり方

ファスティングが初めてという方は、まず「半日ファスティング」をやってみてはいかがでしょうか。食べない時間を17時間つくるという方法です。 夕食を食べてからスタートします。夜7時に食べ終えた場合、翌日の朝食を抜くだけで、17時間後に当たる翌日の昼食は食べることができます。 半日ファスティングをしている間、最低限必要な水分と塩分は取るようにしてください。水は1Lは取りましょう。経口補水液なら塩分も取れるので、取り入れるとよいそうです。カフェイン飲料はNGです。 半日断食後は、胃腸に優しい食事を取るようにしましょう。おかゆ、ごはんとお味噌汁など、あっさりした和食で戻していくのがおすすめです。


■ファスティングの注意点 重い病気を抱えていたり、極端に体力のない人には、ファスティングはおすすめできません。断食中に貧血で倒れるなどの事故が起こる場合もありますから、気を付けましょう。ファスティングはあくまでも健康な状態の人が健康を維持するために行うものです。また、女性の場合、極端な断食をすると生理が止まってしまう場合があるので、注意した方がよいそうです。 友人は不健康に痩せたわけではなかったと知って安心しました。私も試してみようかしら


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超意外!ダイエット中の夜、小腹がすいた時に飲むべきものとは!?

ダイエット中は、“夜の過ごし方”が大事になってくると聞いたことがあるのでは? それゆえ、「夜=飲み食いNGな時間だと思っているかたは多いと思います」と、ヨガインストラクターでビューティーフードアドバイザーの高木沙織さんは言います。


【画像集】痩せない人に!「太らない食べ方」のコツ ですが、飲み物まで無理に制限する必要はなく、“何を飲むか”でダイエットや美容をサポートしてくれるうれしい効果に期待できるのだそう。 今回は、ダイエットをサポートしてくれる夜にオススメのドリンクをシーン別に教えてもらいました。

ゆっくり湯船に浸かりたいなら…麦茶

湯船に浸かって体を温めてあげることは、ダイエットにとって◎。血流がよくなり代謝アップにも期待できるからです。 ただ、ここで気をつけたいのが、「汗をかいてダイエット」とばかりに水分の摂取を控えた状態で入浴をすること。これでは、汗が大量に出て脱水症状にもなりかねません。入浴でのダイエット効果を狙うかたは、入る前にコップ一杯の常温の水を飲んでからにしましょう。 そして、お風呂から出たら麦茶を飲んでみてはいかがでしょうか。麦茶には発汗で失われるミネラルが含まれるからです。ミネラルは体の健康を維持するために欠かせない栄養素。香ばしく口当たりもよいので飲みやすいでしょう。ノンカフェインなので夜に飲んでも安心。カロリーもゼロなので、罪悪感を感じることなく飲めるはずです。

スッと入眠できないときは…ハーブティー

睡眠もダイエットとの結びつきが強いです。睡眠時間が短くなると、食欲増進ホルモンであるグレリンが増加し、食欲抑制ホルモンであるレプチンが減少すると言われているためです。つまり、睡眠不足は食欲が増しやすくなり、さらにはそれを我慢しにくくなるということ。ダイエット失敗の引き金にもなりかねませんよね。 そうならないためにも、睡眠時間を確保することに加え、入眠を促しその質を向上させるようなハーブティーを取り入れるのもオススメです。 安眠や鎮静には、カモミールティーはいかがでしょうか。牛乳との相性がよいので、お好みの量を加えてみてもよいでしょう。ハーブティー初心者さんでも取り入れやすくなりますよ。 「グッドナイトティー」と呼ばれるリンデンは、心身の高ぶりを静めてリラックス効果をもたらすと言われているのでこちらもまたオススメです。

小腹が空いてしまったとき…豆乳+α

小腹が空いてしまったときは炭酸水を飲んで満たすこともできますが、夜はシュワシュワとした刺激がのどや消化器官にとってやや強いかもしれませんね。また、なかには「反対に食欲が湧いてきてしまった」「思った以上に早く空腹感が戻ってきた」なんて声も。 ヨガインストラクターの筆者は、空腹を感じたら豆乳を取り入れるようにしてスタイルを維持しています。というのも、豆乳には植物性のたんぱく質が含まれ、それが過剰な食欲の抑制に役立つと言われているからです。 豆乳はそのまま飲んでもよいのですが、次の飲み方で腹持ち&味わいが増し、+αの効果にも期待できるようになるでしょう。

1:甘酒と混ぜる

甘酒は疲労回復に期待される栄養素が含まれるため、夜に飲んで就寝中に疲れのケアに役立ててもよいでしょう。とろみと優しい甘味は単品で飲んでも空腹感を満たす助けになってくれるのですが、豆乳と割ることで飲みやすさがアップ。まろやかになります。好みの割合で混ぜてみて。メーカーはお好きなものをチョイスしてください。

2:純ココアと混ぜてみる

砂糖や乳製品を含まない純ココアには食物繊維が豊富。便秘が気になるかたは、こちらを選んでみては? ちなみに純ココアには甘みはありませんが、豆乳に混ぜてコクを楽しむことができますよ。目安は、コップ1杯の豆乳に対して大さじ1杯程度です。 夜と言ってもその日その日でコンディションや過ごし方が変わってきますよね。飲み物と上手に付き合って、ダイエットのサポートに役立ててみてはいかがでしょうか。 教えてくれたのは…高木沙織さん ヨガインストラクター/ライター。骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスを得意とし、体の内外から美しさをサポートする。「美」と「健康」には密接な関係があることから、野菜や果物、雑穀に関する資格を複数所有。スーパーフードにも造詣が深く“スーパーフードエキスパート”としてイベント講師も務める。


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ファスティングとは何?ダイエット効果はある?

こんにちは! 好奇心も食欲も旺盛な50代主婦、ハルメク子です。 先日、しばらく会っていなかった友人とランチに出掛けてきました。するとびっくり!  彼女、半年ほど会っていない間にほっそりしていたんです。「病気でもしたのかしら……」と不安になってしまいましたが、話を聞いてみるとダイエットに成功したとのこと。


「なんですって!」と、早速ダイエットの詳しい方法を聞いてみました。 そのダイエット法とは、ずばり「ファスティング」。「慣れたらそんなにつらくないのよ~」なんて彼女は笑顔で話していましたが、そもそもファスティングって何……? どうやら食事を抜くことのようですが、それって体に悪くないのかしら?気になってきたので、ファスティングとはどんなものなのかを調べてみました!

ファスティングとは

ファスティングとは「断食」のことで、一定の期間、飲食を絶つことを意味します。人間の体は、消化吸収をすることがない状態になると、自然に体内にたまった有害な毒素を排泄するため、ダイエット効果だけでなく、デトックス(解毒)効果もあり、健康や美容のさまざまな面によい影響を及ぼすとされています。フランスでは、ファスティングは「メスの要らない手術」とまで称せられているそうです。


■ファスティングの効果 内臓機能の向上 ダイエット 解毒力向上 免疫力向上 血液がサラサラに 美肌 味覚が敏感に 私たちの日々の食生活、つまり「いつでも、好きなだけ食べる」という習慣は、腸内環境を悪化させ体内に有害物質である毒素を蓄積する原因となっているのだそう。この毒素が蓄積すると、消化不良が起こったり、ワタシたちの体内の細胞が汚れたり、代謝力が弱まったりといった悪影響があります。結果的に、肌が荒れたり健康が阻害されたりします。


「代謝力」とは体から要らないものを排出する力のことですよ。どうやらワタシたちは「取り込む」ことばかりに夢中になっていて、「排出する」機能をおろそかにしてしまっていたらしいです。


「排出する」機能をしっかりと働かせるためには、「取り込む」ことを一旦お休みすることが一番有効とされています。そこで選ばれたのがファスティング(断食)。食べることを止めると、内臓が休まり、結果的に毒素が体から排出され、より健康的で美しい体になれるということなのです。

初心者向け!ファスティングのやり方

ファスティングが初めてという方は、まず「半日ファスティング」をやってみてはいかがでしょうか。食べない時間を17時間つくるという方法です。 夕食を食べてからスタートします。夜7時に食べ終えた場合、翌日の朝食を抜くだけで、17時間後に当たる翌日の昼食は食べることができます。 半日ファスティングをしている間、最低限必要な水分と塩分は取るようにしてください。水は1Lは取りましょう。経口補水液なら塩分も取れるので、取り入れるとよいそうです。カフェイン飲料はNGです。 半日断食後は、胃腸に優しい食事を取るようにしましょう。おかゆ、ごはんとお味噌汁など、あっさりした和食で戻していくのがおすすめです。


■ファスティングの注意点 重い病気を抱えていたり、極端に体力のない人には、ファスティングはおすすめできません。断食中に貧血で倒れるなどの事故が起こる場合もありますから、気を付けましょう。ファスティングはあくまでも健康な状態の人が健康を維持するために行うものです。また、女性の場合、極端な断食をすると生理が止まってしまう場合があるので、注意した方がよいそうです。 友人は不健康に痩せたわけではなかったと知って安心しました。私も試してみようかしら


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腹筋美女がこっそり実践!絶対長続きするダイエット4つの秘密|JJ

暑い日が続き、だんだんと露出の多い服がクローゼットに増えてきたこの頃。お腹がぽっちゃりすぎて可愛い服が着れない!なんて絶対嫌ですよね。 程よく筋肉のついたこんなお腹、憧れますよね……。

ランニングと筋トレを初めてみたものの、三日坊主で終わってしまった…(泣)なんてことありませんか? 実はこんな腹筋美人の持ち主でも、実は昔はプニプニお腹と苦戦していたそうなんです。今日はそんな腹筋の持ち主、リリーちゃんに『絶対続くダイエット』のやり方を教えてもらいました!

リリーちゃんってどんな人?

都内W大学、政経学部に通う二年生。アメリカ、カルフォルニア州出身のバリバリ帰国子女。アメリカの学校ではチアリーダーとして活躍していました! 料理を作る事と、体に良いヘルシーお菓子作りが大好き。お豆腐を使ったタルトが得意だそうです。

秘密1:常にワクワクする事に挑戦する!

毎日同じことばかりをやっていると、何事もつまらなく感じてしまいますよね。運動も同じです。同じ筋トレメニューを毎日淡々とやるよりは、「今日は天気がいいから、〇〇公園でヨガをしてみよう!」というように、運動にもワクワクを追求してやってみるのがリリー流長続きダイエットの秘訣。 リリーは、ヘビーに筋肉を使う運動は週に2、3回程度。他は、ヨガやダンストレーニング、ストレッチなど様々な事に挑戦しているそう。「筋肉痛で動けない時や、どうしてもやる気が出ない時は、『アクティブレストデー』といって、友達と公園を散歩したり、犬とキャチボールをしたり体を動かすけれど楽しい!と思える事をやっているよ!」 まさにアメとムチのようなトレーニング方法。頑張った自分にはご褒美を与えることが大切なんですね。

秘密2:朝起きてすぐのワークアウトを習慣化

「昔、夕方にワークアウトをやっていた時があったのだけど、授業で疲れ切った後に『あーあ。帰ったらワークアウトしなきゃ…。』と、とてもネガティブな気持ちになってストレスもたまるから、逆効果だったの。」と語るリリーちゃん。 「だから、朝まで眠いなーってウトウトしているうちになんも考えず、筋トレしてしまうのがオススメ!」そうすると、1日を爽快な気分で過ごすことができるし、代謝がアップするのでより効果的なのだとか。さらに、これを習慣化すると、「ワークアウトしないのが気持ち悪い!」と感じる体になるそう。 「そこまで来れば、もう無敵(笑)!」

秘密3:腹筋だけ鍛えても意味無し!!!

実は、腹筋だけをバリバリに鍛えても、お腹が割れるのはなかなか難しいそう。原則として、人間の体はパーツごとには絶対に痩せないらしいです。「腹筋だけを鍛えるのではなくて、『コンパウンドトレーニング』という全身の筋肉を使うエクササイズでまず体脂肪率を下げるのが大切!」

今回は、リリーちゃんオススメのコンパウンドトレーニングを3つ紹介します! マウンテンクライマー 足、肩、腹筋の筋肉を全部鍛えることができるエクササイズ。 (1)手と足を床について、体をまっすぐに伸ばす。 (2)足を交互に斜めに肘に向かってリズミカルに曲げる。 1セット25回、3回繰り返して。 ※腰を曲げずに背筋を真っ直ぐ意識することが大切

ジャンピングスクワット (1)写真のように、スクワットの姿勢になる。 (2)膝を伸ばす瞬間上にジャンプする。 (3)着地するときに膝を曲げ、(1)の姿勢に。繰り返す。 1セット20回を3回繰り返して。 ※バンドがあると効果がアップ ※背筋を伸ばして、膝が爪先より前に出ないことを意識する。

ランジ (1)脚を上下に開き背筋を伸ばして立つ。 (2)写真のように、膝を曲げて五秒キープ。 (3)繰り返し。 各足1セット25回×3回繰り返して。 ※(2)の時に、膝が90度になるように意識。もう片方の膝は床につけない。 ※背筋を伸ばし、真っ直ぐ前をみる。

秘密4:ポーションコントロールで我慢ゼロの食事法

「私は制限を特に設けず、食べたいものは食べるようにしているの!でも、それぞれの量はコントロールするように心がけていて。 例えば、チョコが大好きなのだけど、毎日1片って決めて食べるようにしています。後は、お昼を食べすぎた時とかも、夜を少なく心がける。1日の量と栄養のバランスを考えて、フレキシブルに調節するようにしています!」 後は、8時前には食べ終えるようにして、朝も起きてすぐは食べないように気をつけているそう。

また、プロテインを食前に飲むとお腹が膨らんでいいのだとか。動物性のプロテインは、肌に悪いしお腹が緩くなってしまうので、大豆などを原料にした植物性のものを選ぶようにしているのだそうです。こちらが普段使っている「VEGA protain made simple」。飲みやすいバニラ味を愛用中。

最後に 「痩せなきゃ!と自分を追い詰めると、どんどんストレスが溜まっていってしまい、悪循環に。ライフスタイルを変えて、習慣化することを目指す無理のないダイエットを頑張りましょう!私と同じ思いをして悩んでる方の助けに少しでもなれば良いなと願っています♪」 リリーちゃんの無理しないダイエット法いかがでしたか?無理なく素敵な体を手に入れて、夏を存分に楽しんじゃいましょう!


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ダイエット失敗の原因!「太りやすい食べ物」と「太る食べ方」に要注意

◆「食べるもの」と「食べるタイミング」ダイエット前の基礎知識
食事によるダイエットというと、とにかく「食べるもの」に着目しがちです。特に、何を食べればやせられるのか、何を食べると太るのか、そんな話題で持ちきりになります。確かに、ダイエット中に「食べるもの」について考えることは大切です。

しかし、本当にダイエットに成功したいのならば、「食べるもの」と「食べるタイミング」の2つの視点で食事について考えていく必要があるのです。太りやすい食べ物と太りにくい食べ物、太る食事のタイミングについて、詳しく解説します。

◆太りやすい食べ物……摂取カロリーが高い「太る食べ物」
太りやすい食べ物の特徴を考えてみましょう。太りやすい食べ物は、当然のことながら、カロリーの高い食べ物です。それでは、カロリーが高い食べ物はどのようなものを指すのか考えてみましょう。

▼少量なのに、カロリーの高い「油脂類」
まず、1つめに「少量でカロリーが高いもの」。これは「油脂類」が挙げられます。

人間のエネルギー源になる三大栄養素は、炭水化物(糖質)、たんぱく質、 脂質(油脂類)。炭水化物とたんぱく質は、1gあたり4kcalのエネルギーを作り出すことができ、脂質は1gにつき9kcalのエネルギーを作り出すことができるといわれています。そのため、油脂類は炭水化物やたんぱく質よりも、少量でカロリーが高くなります。

油脂類はバターやマーガリン、サラダ油、ごま油、オリーブオイルなど、それぞれ油脂の性質が異なるため、健康に対する影響はさまざまですが、作り出すエネルギー量はすべて同じ9kcalです。カロリーの面から見ると、どの油が優れていて、どの油が体に悪いと区別することはできません。

▼たくさん食べてしまいがちな「炭水化物」
2つめに「一度にたくさん食べられるもの」。これは「炭水化物(糖質)」が挙げられます。炭水化物は1gあたりのエネルギー量は低いのですが、米やパン、 麺類など主食に多く含まれているため、1食あたりに食べる量が他の食材と比べて多いのです。しかも、味が日本人好みのあっさりした味で、どのような食材と組み合わせても相性バッチリ。知らず知らずのうちにたくさんの量を食べてしまうのです。

その他、菓子類などに多く含まれる砂糖も、甘い味を欲して食べ過ぎてしまうことがあります。このような理由から、洋菓子などは「小麦粉(炭水化物)、バター(油脂類)、卵(たんぱく質・油脂類)、砂糖」が主原料で、ビタミンやミネラルも少ないので、太りやすい食べ物の典型といえます。

◆やせ体質を目指す「太りにくい食べ物」「太らない食べ物」
いくら食べても大丈夫な「太らない食べ物」というものはありませんが、太りやすい食べ物は「少量でカロリーの高いもの」「一度にたくさん食べられるもの」でした。これを逆にすれば、「太りにくい食べ物」の条件が分かります。

・「少量でカロリーの高いもの」→「大量でもカロリーの低いもの」

・「一度にたくさん食べられるもの」→「一度にたくさんは食べられないもの」

「一度にたくさんは食べられないもの」には、珍しいものや高価なものなどが考えられますが、一般の食材でこれといったものは見当たりません。そこで「大量でもカロリーの低いもの」に着目して考えてみると、野菜類や海藻類、きのこ類が挙げられます。

▼ビタミンや食物繊維が豊富な「野菜類」
野菜類は大量に食べてもカロリーが低いだけでなく、ビタミンや食物繊維を豊富に含んでいます。そのため、多少食べ過ぎたところで、カロリーオーバーになることはありません。さらに、ビタミンは体の潤滑油のような役割をしていますので、他の栄養素がうまく働く手助けをします。

▼不要物をどんどん排出する「食物繊維」
食物繊維はそれ自体にカロリーはほとんどなく、消化もされにくいため、以前はゴミ扱いされていました。しかし、近年では便量を増やす働きがあることが分かり、脚光を浴び始めました。

便量が増えれば、排便回数も増えるため、不要物を吸収する前に体外に排泄し、老廃物等の吸収を抑えることができるのです。さらに、食物繊維は毛糸玉のようにさまざまなものをからめとる力がありますので、腸管内の不要物や摂りすぎた栄養素をからめとって排泄する働きもあります。

▼空腹時におすすめの食べ物と注意点
そこで、どうしても空腹感が強い時には、野菜類や海藻類を使った食べ物、酢昆布や寒天ゼリー、こんにゃくゼリーなどを食べることがオススメです。ただし、野菜類でもいも類、カボチャ、れんこん、とうもろこし、くり、ぎんなん、豆類などカロリーの高い野菜もあります。どの野菜のカロリーが高いか覚えられればよいのですが、数が多くて覚えられないこともあると思います。そんなときは、種子となる野菜(豆、ナッツ類)以外の土から上になっている野菜はOK、土より下になるものは要注意と考えれば、あたらずとも遠からずといったところ。このくらいのことを意識してくださいと患者様には説明しています。


◆食べるタイミング……食事は規則的にとる
近年では、さまざまな生活スタイルの人がいます。すべての人が9時出社18時退社という時間ですごしているわけではありません。夜勤の人もいれば、交代勤務の人もいます。残業がたっぷりある人もいます。そのため、食べるタイミングも人それぞれです。

しかし、基本は朝・昼・夕の3食をきっちり食べることがベストです。さらに、できるだけ毎日の食事時間の「ずれ」を少なくすることもポイント。なぜなら、胃は空っぽになった時間から次の食事時間まではこのくらいであろうと推測して消化液を準備して待っています。消化液の準備が整うと空腹感を感じるわけですが、そのタイミングで食事を食べられないことが続くと、胃は消化液を準備することを怠け始めます。

消化液を準備することを怠けるとはけしからん!と思われた方もいらっしゃるかもしれませんが、胃は食べ物が入ってこないのに消化液を用意していると、食べ物の代わりに胃壁を消化し始めます。この状態は自己消化と呼ばれます。特に、食べられない日が続くと精神的にも疲労しています。

疲れによるストレスが加わって、胃壁自体も弱くなっていることが多く、普段の状態であれば消化液で消化されない胃壁も簡単に消化されてしまうのです。この状態が続けば、胃潰瘍や十二指腸潰瘍になってしまうこともあります。さらに、食事のタイミングがばらばらだと、胃の消化液が十分に用意できていないうちに食事をすることにもなりますので、消化不良を起こし医者にかかるほどではないけれど、といった体調不良を起こしやすくなります。このように、食事は規則的に食べることが大切です。

◆夜食は太る? 夜遅い時間の食事は体調不良の原因にも……
もう1つ、夜遅い時間の食事は太りやすいことがわかっています。これは、日光等による身体のホルモンバランス等の日内変動が関係しています。人間の体内にはあらかじめ時間を察知するための、概日リズムと呼ばれる「体内時計」が備わっています。

地球の自転のスピードは24時間周期ですが、体内時計による概日リズムは一定の光の下で生活した場合、25時間サイクルになることが知られています。我々はこの1時間のずれを、日光を浴びたり、生活リズムを整えることで修正しながら生活しているのです。

体内で概日リズムを制御しているのは、BMAL1、CLOCK、といった時計遺伝子です。規則正しい生活をしている人はバランスよく遺伝子が働き、健康に過ごすことができますが、不規則な生活だったり夜遅くまで活動している人は遺伝子がうまく働かないため、身体に不調が出てしまうのです。

※詳しくは、香川靖雄先生の『なぜ午後6時の夕食は太らないのか? 時計遺伝子ダイエット』(集英社)をご参照ください。実際には午後6時に夕食を食べることができる人は少ないと思いますが、それでも夜遅い時間に食事をし、そのまま眠ってしまったとしたら、当然のごとく、朝までに消化は終わっていません。

朝食の時間に食欲が湧かないという悪循環になってしまいます。午後9時ごろまでに食事を終わらせることができれば、それだけでもダイエット効果は高まります。

◆朝食抜きはダイエットに逆効果!「お相撲さん」の食事法?
どうしても夜が遅くなってしまうので、朝は食欲がないし朝食抜きにして、昼・夕の2食で1日分のエネルギーを確保しても、リズムが一定ならばよいではないか?と考える人もいるかもしれませんが、朝食抜きの2食は相撲取りが身体を大きくするためにしている食生活ですので、一般の人が真似をしたら太る原因になります。

さらに、朝食抜きは昼食までのエネルギー源が体内に蓄えられた脂肪のみです。これ幸いと思うかもしれませんが、脳のエネルギー源は99%が糖質です。体内で脂肪から糖質を作り出すことはできますが、朝食を食べるよりもずっと時間がかかることから、午前中の脳の働きが低下してしまいます。以前、自治医科大学で行った研究で、全寮制の医学生を朝食を食べる群と食べない群に分けて調査をしたところ、朝食を食べる群の方が学業成績がよかった、という結果もあります。

※詳しくは、香川靖雄著『科学が証明する新・朝食のすすめ』(女子栄養大学出版部)をご参照ください。きちんと朝食を食べるほうが、仕事の効率は上がるのです。

このように食事のタイミングには、考えなければいけない条件がたくさんあります。

◆正しいダイエットには生活習慣の見直しが必要
まず手始めとして自分自身の起きたときから寝るまでの時間の使い方を書き出してみて、不規則になっていないか、行う順序を入れ替えて食事のタイミングを揃えることができないか、少しでも早いタイミングで食事を食べる事ができないか、朝食を食べる時間を確保することはできないかなど、考えてみるとよいでしょう。

時間の使い方を書き出して、問題点を見つけるだけで、2~3kgの減量に成功する人も続出しています。ここで問題となるのは、夜勤やシフト勤務での仕事に従事している場合です。常に夜勤の仕事ならば、出勤の時間を日勤の人の朝9時のタイミングに置き換えて、24時間のスケジュールを組みます。夜中に食事を摂ることになる人もいると思いますが、それでかまいません。

外国で暮らしている人と同じで、時差があると思えばいいのです。ただし、日中の明るい時間に睡眠をとることにもなりますから、寝る部屋はできるだけ暗くして眠る必要があります。シフト勤務の人はシフトの数だけ、時間の使い方を書き出してください。その上で、できるだけ食事のタイミングがずれないように工夫できるところを探します。

食事のタイミングを整えるのはシフト勤務の人が一番、難しいと思いますが、ここでくじけたらダイエットは成功できません。がんばりましょう。食事の内容と食べるタイミングを整えて、太りにくい身体を手に入れましょう!

▼平井 千里プロフィール
メタボ研究を行いエビデンスに則ったダイエットを教える管理栄養士。小田原短期大学 食物栄養学科 准教授。女子栄養大学大学院(博士課程)修了。前職の病院での栄養科責任者、栄養相談業務の経験を活かし、現在は教壇に立つ傍ら、実践に即した栄養の基礎を発信している。
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食べるだけ!医者が本気で考えた腸活ダイエットみそ汁

ダイエット中はなるべくヘルシーな食事にしたいけど、家族と別のおかずを用意するのは面倒。そこでおすすめなのが「腸活ダイエットみそ汁」。みそ汁は家族で食べられるメニューだし、毎日食べても飽きないのが魅力。いつもの献立にも合うから、おいしくラクに続けられますよ。今回は、腸のエキスパートである小林弘幸先生に詳しい話を伺いました。


<教えてくれた人> 順天堂大学医学部教授 小林弘幸先生 自律神経や腸の健康に詳しく、手軽にできる健康法をさまざまなメディアで発信。著書に『医者が考案した「長生きみそ汁」』(アスコム)など。 「発酵食品であるみそには、腸内環境をよくする善玉菌が豊富。さらに食物繊維など腸にいい成分が豊富な食材を具材にすれば、素晴らしい整腸効果が期待できます。私が考案したみそ汁に使うみそ玉は作り置きでき、あとは具材と合わせればいいだけなので、忙しい主婦のかたにもピッタリですよ!」(小林先生)


「腸活ダイエットみそ玉」の作り方

すべての腸活みそ汁に共通する「みそ玉」。わずか3ステップでできて手間いらず、作り置きもできるから、続けやすいですよ。


【材料】(みそ汁10杯分)

・赤みそ…80g 糖質の吸収スピードを抑え、血糖値の上昇をゆるやかにする「メラノイジン」が豊富

・白みそ…80g ストレスを緩和する成分「GABA」がたっぷり。ストレスによるドカ食いの予防に◎

・玉ねぎ…150g(約1個) 善玉菌のエサとなるオリゴ糖が豊富。善玉菌が増えて腸内環境が整うと、お通じも改善!

・りんご酢…大さじ1 りんご酢に含まれる酢酸は、血中の中性脂肪や皮下脂肪を燃やす働きが。抗酸化作用も高い


【作り方】

(1)玉ねぎをすりおろす バラバラにならないように根を残したまま、玉ねぎをすりおろしてボウルに入れる。玉ねぎは、冷蔵室で冷やしてからすりおろすと目が痛くなりにくい。

(2)材料を混ぜる 1に、赤みそ、白みそ、りんご酢を加えて泡立て器で混ぜ合わせる。最初はみそが硬いが、玉ねぎの水分ですぐになめらかになる。

(3)冷凍室で凍らせる 縦3.5cm×横4cm×深さ3.5cmで10個分の氷が作れる製氷皿に、2を10等分してスプーンで入れていく。冷凍室で凍らせる。

(4)冷凍室で2~3時間凍らせて完成 氷のように硬くはならず、シャーベット状になる。取り出すときはフォークで突き刺せば簡単。 1個(約30g)+お湯150ml=みそ汁1杯分!

★作り置きするとき……

材料をミキサーで混ぜ合わせ、チャックつきの保存袋に入れて平らにならして凍らせる。使うときは袋の上から手で適当な大きさに割り、30g×人数分を量って使いましょう。


「腸活ダイエットみそ汁」バリエ5

■豆乳みそのおだんごスープ 【材料(4人分)】 ・みそ玉 4個 ・鶏ひき肉160g  ・ねぎ80g  ・しょうが2かけ ・調製豆乳200ml


【作り方】

(1) ボウルに、ひき肉、みじん切りにしたねぎ、しょうがを入れ、スプーンでよく混ぜ合わせる。

(2) 鍋に水400mlを入れて火にかけ、沸騰したら1 を16等分し、スプーンで球形に整えて加える。アクを取り除いて豆乳を加え、ひと煮立ちさせる。

(3) 火を止め、みそ玉を加えて溶かす。好みで、こしょう少々(材料外)をふる。


(1人分147kcal)

■さば缶とたけのこのみそ汁 【材料(4人分)】

・みそ玉4個  ・さば水煮缶1缶(200g) 

・たけのこ(水煮)160g 

・酒大さじ2


【作り方】

(1) たけのこは厚さ3mmの薄切りにする。

(2) 鍋に、酒、水600mlを入れて火にかけ、沸騰したらたけのこを加え、1分加熱する。

(3) 火を止め、みそ玉を加えて溶かす。

(4) 器にさばを入れて3 を注ぎ、好みで、万能ねぎ少々(材料外)を添える。


(1人分 153kcal)

■れんこんとさつまいものみそ汁

【材料(4人分)】

・みそ玉4個 ・れんこん200g

・さつまいも200g


【作り方】

(1)れんこんとさつまいもは皮をむいて厚さ7mmの半月切りにし、水でもみ洗いをする。

(2) 鍋に、1 、水600mlを入れ沸騰したら弱めの中火にし、火が通るまで4~5分加熱する。

(3) 火を止め、みそ玉を加えて溶かす。好みで、ごま少々をふる。


(1人分 140kcal)


■めかぶとひらひら大根のみそ汁

【材料(4人分)】

・みそ玉4個 ・めかぶ(味つきでない物)160g 

・大根150g


【作り方】

(1)大根はピーラーで薄切りにする。

(2) 鍋に、1 、水600mlを入れて火にかけ、沸騰したら大根が少ししんなりするまで1~2分加熱する。

(3) めかぶを加えて火を止め、みそ玉を溶かす。好みで、しょうがのせん切り少々(材料外)を添える。


(1人分64kcal)

■長いもと梅のみそ汁

【材料(4人分)】

・みそ玉4個 

・長いも300g 

・梅干し2個

【作り方】

(1)長いもはコンロの火でひげ根をあぶるか、包丁で皮をむき、厚さ7mmのいちょう切りにする。

(2) 鍋に、1 、水600mlを入れて火にかけ、沸騰したら長いもに火が通るまで約2分加熱する。

(3) 火を止め、みそ玉を加えて溶かす。種を取り除いた梅干しをちぎって加え、混ぜる。


(1人分91kcal)

やせるためには、まず腸内環境をよくして腸の働きを活性化させることが不可欠です。毎日食べられる「腸活ダイエットみそ汁」で、健康的な体を手に入れましょう。

参照:『サンキュ!』6月号「『主婦がやせる』を本気で考えた!無理なく続くダイエット」より。掲載している情報は19年4月現在のものです。監修/小林弘幸 撮影/回里純子 フードコーディネート/渡部和泉 構成/出下真紀 取材・文/遊佐信子 編集/サンキュ!編集部


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パンとコーヒーの朝食が老化を加速! 老けない・太らない朝食とは?

「40代からの美しい腹筋はジムではなく食事から作られる」と語るのは栄養科学博士のオーガスト・ハーゲスハイマー氏。最新刊『最少の努力でやせる 食事の科学』は、今までのダイエットの常識を覆す理論がぎっしり。55歳にして体内年齢30代のオーガスト氏が語る”太らない””老けない”食事とは?  

奇跡の55歳!オーガスト・ハーゲスハイマー(栄養科学博士)の“アンチエイジング”

朝食にトーストとコーヒー。忙しい朝はそれだけで簡単に食事を済ませてしまう方も多いのではないでしょうか? パンを焼くことすら面倒で、コンビニの甘い菓子パンや砂糖がたっぷり入った缶コーヒーが定番、なんて方もいらっしゃるかもしれませんね。 しかしこれでは糖質以外の栄養はゼロ! パンに使う精製された小麦粉は、食物繊維もミネラルも抜けた状態。栄養はほぼ失われています。そしてパンの炭水化物も砂糖も糖質。 糖質は体を動かすのに大事なエネルギー源ですが、実はこの糖質こそが、老化を加速させてしまう元凶だという事実を、皆さんはご存知でしょうか? 空腹状態でパンを食べると血糖値が急上昇し、血糖値を下げようとしてインスリンというホルモンが一気に分泌されます。そしてインスリンは若さに必要な成長ホルモンの分泌も止めてしまう大敵! また悪いことにインスリンが出ている間は、脂肪を分解できず、使い切れずに余った糖質を脂肪に変えてしまうため、おなかなどに贅肉がつきやすくなってしまうのです。 そして、朝は体内でコルチゾールというホルモンの分泌量が多い時間帯です。コルチゾールは別名ストレスホルモンと呼ばれ、眠っている体を目覚めさせるスイッチのような役割をするので、分泌のピークが朝なんですね。 やっかいなことに、コルチゾールは糖質をより早く脂肪に変える働きがあり、そのため朝一番にパンを食べすぎると、より太りやすくなってしまうのです。 しかも、コーヒーはコルチゾールの分泌を促進します!! つまり、コーヒーとパン、という朝食は最悪の組み合わせというわけです!

葉野菜たっぷりのサラダと良質のオイルまたは、“エッグスムージー”を

“老けたくない”“太りたくない”という方は、朝食に良質のオイルをかけた葉野菜たっぷりのサラダと、タンパク質をしっかり摂ることをおすすめします。 「そんな時間はない」という人には、青汁パウダー入りのエッグスムージーはいかがでしょうか? 材料をミキサーに入れて数十秒回すだけで、タンパク質、葉野菜の栄養が摂れる理想的な朝食のでき上がりです。

オーガスト流エッグスムージーのレシピ レシピを紹介すると、最初は「生卵なんてちょっと気持ち悪い」と敬遠される方が多いのですが、試食していただくと一転「おいしい!」「生卵がたくさん入っているとは思えない」とびっくりされます。トマトを入れるとガスパチョ風、ココナッツミルクを入れるとミルクセーキ風の味わいに、とアレンジ次第でいろいろ楽しめますよ。   グリーンエッグスムージー  ・全卵 2~3個 ・溶かしたバージンココナッツオイル 大さじ3 ・青汁パウダー(ベジパワープラス) 1~2包  アボカドのエッグスムージー  ・全卵 2~3個 ・アボカド 1/2個 ・エクストラバージンオリーブオイル 大さじ2 ・水 60~80ml


オーガスト・ハーゲスハイマー 栄養科学博士。1962年福島県猪苗代生まれ。 サンディエゴ州立大学で医学を学ぶ。長年の研究から「人間の身体は自然の力で回復できる」という結論に達し、株式会社アビオスを設立。環境と健康を念頭に、無添加、無農薬にこだわる美容健康補助食品事業を行い、ココナッツオイルなどのスーパーフードを自社製品ブランドとして開発。 また、オーガニックエステティックサロンのスキンケアラインのプロデュース、レストランのアンチエイジングメニューの監修を手がけ、テレビ、雑誌、セミナーなどでも活躍。著書『老けない人はやめている』『オーガスト流 30日で体が10歳若返る食事』(ともに講談社)他著書多数。


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夫婦それぞれ3か月で10キロヤセた! メリハリ糖質オフのダイエットレシピ

秋田在住のアラフォー主婦で、料理ブロガーのゆきりち。さんは、夫婦そろって「ゆる糖質オフダイエット」をスタート。3か月で夫婦ともに10キロ減量に成功しました。その後もリバウンドは+2キロ以内におさめて健康的な生活を送っているといいます。

「ダイエットの目的は決してモデル体型になりたいからではなく、夫婦揃って健康で長生きしたいから。楽しく続けることを何より優先しています」とゆきりち。さん。その成功の秘訣は、無理なくガマンしすぎず、1週間でメリハリをつけてダイエットをしているから。

「週明けの晩ごはんには、増えてしまった体重をリセットする『満足サラダ』を食べます。野菜を中心に糖質オフして、筋肉は落とさないようにタンパク質はプラスしたサラダです。

そして体重が徐々に下がってきたら、ゆるっとモードに切り替え‼ 週後半は『しっかりお肉』のおかずで体重キープ!! 大好きなお肉を中心に、ダイエットを忘れるくらいのおいしい糖質オフおかずで過ごします。

そして週末は、ダイエットはお休みし、外食したり、炭水化物のメニューもガマンせず食べています。このサイクルを繰り返すことで生活習慣に無理なく組み込むことができるようになりました」

そんなゆきりち。さん夫婦が実際に食べている「満足サラダ」と「しっかりお肉」のレシピを99品紹介した新刊を発売。その中からレシピをご紹介します。

満足サラダレシピ

「ごま風味の鶏トコロテンサラダ」

ところてんがプルプル不思議なチャプチェ風

材料(2人分)

A ところてん…1パック(180g)

 サラダチキン…1パック(125g)

B レタス…大2枚

 きゅうり…1/2本

 玉ねぎ…1/6個

 パプリカ…1/4個

C しょうゆ、酢…各大さじ2

 砂糖(ラカント)…大さじ1/2

 白すりごま…大さじ3

 ごま油…大さじ6

作り方

1、Cはよく混ぜる。ところてんは水切りし、サラダチキンは手で裂く。きゅうりは輪切り、玉ねぎは薄切り、パプリカはせん切りにし、レタスはちぎる。

2、AとCの半量を混ぜ合わせる。

3、Bを混ぜ合わせて器に盛り付け、上に2をのせ、残りのCをかける

しっかりお肉レシピ

「ジャー煮豚」

まさか!スイッチポンでできるなんて

材料(2人分)

豚肩ロースかたまり肉…400~500g

玉ねぎ…1個

ごま油…適量

白いりごま…お好みで

A しょうゆ…大さじ3

 酒…大さじ2

 砂糖(ラカント)…大さじ1

 鷹の爪(小口切りのもの)…1本分くらい

 にんにくチューブ…小さじ1/2

 しょうがチューブ…小さじ1

作り方

1、豚肉は1cmほどの厚さに切る。玉ねぎは薄切りにする。

2、炊飯器の中にAを混ぜ合わせて入れ、1を加えて早炊きモードを押す

3、できたら、30分ほど放置してなじませ、ごま油をひとまわしする。盛り付け後にごまをふる。

どのレシピも手に入りやすい材料で簡単にできるものばかり! ご自身はもちろん、ダンナさんを健康的にヤセさせたいと思っているあなたも、ゆきりち。さんのメリハリ糖質オフメニューで、ゆるっと楽しくダイエットしてみませんか?

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食べるだけ!医者が本気で考えた腸活ダイエットみそ汁

ダイエット中はなるべくヘルシーな食事にしたいけど、家族と別のおかずを用意するのは面倒。そこでおすすめなのが「腸活ダイエットみそ汁」。みそ汁は家族で食べられるメニューだし、毎日食べても飽きないのが魅力。いつもの献立にも合うから、おいしくラクに続けられますよ。今回は、腸のエキスパートである小林弘幸先生に詳しい話を伺いました。


<教えてくれた人> 順天堂大学医学部教授 小林弘幸先生 自律神経や腸の健康に詳しく、手軽にできる健康法をさまざまなメディアで発信。著書に『医者が考案した「長生きみそ汁」』(アスコム)など。 「発酵食品であるみそには、腸内環境をよくする善玉菌が豊富。さらに食物繊維など腸にいい成分が豊富な食材を具材にすれば、素晴らしい整腸効果が期待できます。私が考案したみそ汁に使うみそ玉は作り置きでき、あとは具材と合わせればいいだけなので、忙しい主婦のかたにもピッタリですよ!」(小林先生)


「腸活ダイエットみそ玉」の作り方

すべての腸活みそ汁に共通する「みそ玉」。わずか3ステップでできて手間いらず、作り置きもできるから、続けやすいですよ。


【材料】(みそ汁10杯分)

・赤みそ…80g 糖質の吸収スピードを抑え、血糖値の上昇をゆるやかにする「メラノイジン」が豊富

・白みそ…80g ストレスを緩和する成分「GABA」がたっぷり。ストレスによるドカ食いの予防に◎

・玉ねぎ…150g(約1個) 善玉菌のエサとなるオリゴ糖が豊富。善玉菌が増えて腸内環境が整うと、お通じも改善!

・りんご酢…大さじ1 りんご酢に含まれる酢酸は、血中の中性脂肪や皮下脂肪を燃やす働きが。抗酸化作用も高い


【作り方】

(1)玉ねぎをすりおろす バラバラにならないように根を残したまま、玉ねぎをすりおろしてボウルに入れる。玉ねぎは、冷蔵室で冷やしてからすりおろすと目が痛くなりにくい。

(2)材料を混ぜる 1に、赤みそ、白みそ、りんご酢を加えて泡立て器で混ぜ合わせる。最初はみそが硬いが、玉ねぎの水分ですぐになめらかになる。

(3)冷凍室で凍らせる 縦3.5cm×横4cm×深さ3.5cmで10個分の氷が作れる製氷皿に、2を10等分してスプーンで入れていく。冷凍室で凍らせる。

(4)冷凍室で2~3時間凍らせて完成 氷のように硬くはならず、シャーベット状になる。取り出すときはフォークで突き刺せば簡単。 1個(約30g)+お湯150ml=みそ汁1杯分!

★作り置きするとき……

材料をミキサーで混ぜ合わせ、チャックつきの保存袋に入れて平らにならして凍らせる。使うときは袋の上から手で適当な大きさに割り、30g×人数分を量って使いましょう。


「腸活ダイエットみそ汁」バリエ5

■豆乳みそのおだんごスープ 【材料(4人分)】 ・みそ玉 4個 ・鶏ひき肉160g  ・ねぎ80g  ・しょうが2かけ ・調製豆乳200ml


【作り方】

(1) ボウルに、ひき肉、みじん切りにしたねぎ、しょうがを入れ、スプーンでよく混ぜ合わせる。

(2) 鍋に水400mlを入れて火にかけ、沸騰したら1 を16等分し、スプーンで球形に整えて加える。アクを取り除いて豆乳を加え、ひと煮立ちさせる。

(3) 火を止め、みそ玉を加えて溶かす。好みで、こしょう少々(材料外)をふる。


(1人分147kcal)

■さば缶とたけのこのみそ汁 【材料(4人分)】

・みそ玉4個  ・さば水煮缶1缶(200g) 

・たけのこ(水煮)160g 

・酒大さじ2


【作り方】

(1) たけのこは厚さ3mmの薄切りにする。

(2) 鍋に、酒、水600mlを入れて火にかけ、沸騰したらたけのこを加え、1分加熱する。

(3) 火を止め、みそ玉を加えて溶かす。

(4) 器にさばを入れて3 を注ぎ、好みで、万能ねぎ少々(材料外)を添える。


(1人分 153kcal)

■れんこんとさつまいものみそ汁

【材料(4人分)】

・みそ玉4個 ・れんこん200g

・さつまいも200g


【作り方】

(1)れんこんとさつまいもは皮をむいて厚さ7mmの半月切りにし、水でもみ洗いをする。

(2) 鍋に、1 、水600mlを入れ沸騰したら弱めの中火にし、火が通るまで4~5分加熱する。

(3) 火を止め、みそ玉を加えて溶かす。好みで、ごま少々をふる。


(1人分 140kcal)


■めかぶとひらひら大根のみそ汁

【材料(4人分)】

・みそ玉4個 ・めかぶ(味つきでない物)160g 

・大根150g


【作り方】

(1)大根はピーラーで薄切りにする。

(2) 鍋に、1 、水600mlを入れて火にかけ、沸騰したら大根が少ししんなりするまで1~2分加熱する。

(3) めかぶを加えて火を止め、みそ玉を溶かす。好みで、しょうがのせん切り少々(材料外)を添える。


(1人分64kcal)

■長いもと梅のみそ汁

【材料(4人分)】

・みそ玉4個 

・長いも300g 

・梅干し2個

【作り方】

(1)長いもはコンロの火でひげ根をあぶるか、包丁で皮をむき、厚さ7mmのいちょう切りにする。

(2) 鍋に、1 、水600mlを入れて火にかけ、沸騰したら長いもに火が通るまで約2分加熱する。

(3) 火を止め、みそ玉を加えて溶かす。種を取り除いた梅干しをちぎって加え、混ぜる。


(1人分91kcal)

やせるためには、まず腸内環境をよくして腸の働きを活性化させることが不可欠です。毎日食べられる「腸活ダイエットみそ汁」で、健康的な体を手に入れましょう。

参照:『サンキュ!』6月号「『主婦がやせる』を本気で考えた!無理なく続くダイエット」より。掲載している情報は19年4月現在のものです。監修/小林弘幸 撮影/回里純子 フードコーディネート/渡部和泉 構成/出下真紀 取材・文/遊佐信子 編集/サンキュ!編集部


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パンとコーヒーの朝食が老化を加速! 老けない・太らない朝食とは?

「40代からの美しい腹筋はジムではなく食事から作られる」と語るのは栄養科学博士のオーガスト・ハーゲスハイマー氏。最新刊『最少の努力でやせる 食事の科学』は、今までのダイエットの常識を覆す理論がぎっしり。55歳にして体内年齢30代のオーガスト氏が語る”太らない””老けない”食事とは?  

奇跡の55歳!オーガスト・ハーゲスハイマー(栄養科学博士)の“アンチエイジング”

朝食にトーストとコーヒー。忙しい朝はそれだけで簡単に食事を済ませてしまう方も多いのではないでしょうか? パンを焼くことすら面倒で、コンビニの甘い菓子パンや砂糖がたっぷり入った缶コーヒーが定番、なんて方もいらっしゃるかもしれませんね。 しかしこれでは糖質以外の栄養はゼロ! パンに使う精製された小麦粉は、食物繊維もミネラルも抜けた状態。栄養はほぼ失われています。そしてパンの炭水化物も砂糖も糖質。 糖質は体を動かすのに大事なエネルギー源ですが、実はこの糖質こそが、老化を加速させてしまう元凶だという事実を、皆さんはご存知でしょうか? 空腹状態でパンを食べると血糖値が急上昇し、血糖値を下げようとしてインスリンというホルモンが一気に分泌されます。そしてインスリンは若さに必要な成長ホルモンの分泌も止めてしまう大敵! また悪いことにインスリンが出ている間は、脂肪を分解できず、使い切れずに余った糖質を脂肪に変えてしまうため、おなかなどに贅肉がつきやすくなってしまうのです。 そして、朝は体内でコルチゾールというホルモンの分泌量が多い時間帯です。コルチゾールは別名ストレスホルモンと呼ばれ、眠っている体を目覚めさせるスイッチのような役割をするので、分泌のピークが朝なんですね。 やっかいなことに、コルチゾールは糖質をより早く脂肪に変える働きがあり、そのため朝一番にパンを食べすぎると、より太りやすくなってしまうのです。 しかも、コーヒーはコルチゾールの分泌を促進します!! つまり、コーヒーとパン、という朝食は最悪の組み合わせというわけです!

葉野菜たっぷりのサラダと良質のオイルまたは、“エッグスムージー”を

“老けたくない”“太りたくない”という方は、朝食に良質のオイルをかけた葉野菜たっぷりのサラダと、タンパク質をしっかり摂ることをおすすめします。 「そんな時間はない」という人には、青汁パウダー入りのエッグスムージーはいかがでしょうか? 材料をミキサーに入れて数十秒回すだけで、タンパク質、葉野菜の栄養が摂れる理想的な朝食のでき上がりです。

オーガスト流エッグスムージーのレシピ レシピを紹介すると、最初は「生卵なんてちょっと気持ち悪い」と敬遠される方が多いのですが、試食していただくと一転「おいしい!」「生卵がたくさん入っているとは思えない」とびっくりされます。トマトを入れるとガスパチョ風、ココナッツミルクを入れるとミルクセーキ風の味わいに、とアレンジ次第でいろいろ楽しめますよ。   グリーンエッグスムージー  ・全卵 2~3個 ・溶かしたバージンココナッツオイル 大さじ3 ・青汁パウダー(ベジパワープラス) 1~2包  アボカドのエッグスムージー  ・全卵 2~3個 ・アボカド 1/2個 ・エクストラバージンオリーブオイル 大さじ2 ・水 60~80ml


オーガスト・ハーゲスハイマー 栄養科学博士。1962年福島県猪苗代生まれ。 サンディエゴ州立大学で医学を学ぶ。長年の研究から「人間の身体は自然の力で回復できる」という結論に達し、株式会社アビオスを設立。環境と健康を念頭に、無添加、無農薬にこだわる美容健康補助食品事業を行い、ココナッツオイルなどのスーパーフードを自社製品ブランドとして開発。 また、オーガニックエステティックサロンのスキンケアラインのプロデュース、レストランのアンチエイジングメニューの監修を手がけ、テレビ、雑誌、セミナーなどでも活躍。著書『老けない人はやめている』『オーガスト流 30日で体が10歳若返る食事』(ともに講談社)他著書多数。



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痩せ体質になるには?5つの太らない方法

◆食べても太らない痩せ体質になるには無理なダイエットは禁物!

「炭水化物を抜く」「低カロリー食を続ける」「単品ダイエットをする」等を行えば、確かに一旦は体重が減るでしょう。ただ、そのダイエットを一生続けることができるでしょうか? 我慢→ストレスが溜まって食欲が暴走……。せっかく減らした体重もアッという間にリバウンドしてしまったら、ダイエットをした意味がありません。ダイエットは続けるからこそ意味があるのです! そこで、無理なくライフスタイルに取り入れやすいダイエットの秘策として、痩せ体質になる5つのコツをご紹介したいと思います。


◆1:朝型生活で痩せ体質!

午前中のうちに体を積極的に動かすと、その後5~6時間は代謝のよい状態が続くといわれています。通勤通学、外出、買い物etc……、日中は何かと活動することが多いので、1日の始まりに代謝のよい状態を作っておけば、エネルギー消費アップにつながり、ダイエット的にも有利。 過ごしやすい季節は、早朝ウォーキングを20分程度行うのも◎。また、ストレッチや軽い筋トレを行い、筋肉を鍛えることも脂肪燃焼効果が高まります。


運動が苦手&好きではないという人であれば、朝のうちに洗濯や掃除を行うのもオススメ。この時、通常より大きめに体を動かしたり、つま先立ちで歩くようにすれば、よりエクササイズ効果が高まるでしょう。 いずれも朝の時間にゆとりがないとできないことなので、夜型生活を朝型生活にシフトする必要はありますが、就寝時間を早めれば「夜中にお腹がすいて何かを食べてしまう!」といった行動も控えられるので一石二鳥です!


◆2:食事の微調整が体を美調整する!

食事は、ただ単に体に栄養を取り入れるためのものではなく、親しい仲間と楽しい時間を共有したり、見た目を楽しんだり、ホッとしたりと、心への栄養補給でもあります。 ストイックに「食事量をセーブする」「太る食材は食べない」等を常に続けていたのでは、ストレスから暴飲暴食を招く恐れがあるので、食生活もボディラインと同様にメリハリをつけることが大事です。 例えば、「大好物(でも太りそうなもの)は週末1回だけご褒美として食べる」「週に1回は思いっきり外食を楽しむ」というようにすると、ストレスなく日々のダイエットが実践できます。


また、食べ過ぎた翌日の午前中は水or野菜ジュースなどでプチ断食を行う、1日を野菜スープなどで過ごすことも調整方法としてオススメ。さらに、夜は外食の予定があり食べ過ぎることが分かっている日は朝食と昼食を少なめにするなど、1日の食事量をコントロールすることが肝心です。プランを持って健康的に食事管理することは、太らないための重要なポイントとなります。


◆3:バスタイム=ダイエットタイム!

冷えはダイエットの大敵です! 体温が1度下がると基礎代謝が12%低下することからも、太りやすい&ダイエットがうまくいかない原因にもなります。 また、体が冷えると水分や脂肪が溜まりやすくなり、血液やリンパ液の循環も低下することで、むくみ&セルライトができやすくなる状態になるので注意が必要です。 まず、体を温めるのにマストなのはお風呂。ダイエットに有効な入浴法は、37~40度以下のぬるめの温度に、みぞおちの下まで浸かる半身浴。20分以上、頭から汗が噴き出るぐらいまで浸かれば、全身の血行がよくなることでデトックス効果も期待できます。


バスタイム=ダイエットタイムだと思って、毎日しっかりお湯に浸かる習慣を持ちましょう。 また、42度ぐらいのお湯に全身3分浸かる⇔洗い場で休憩(頭や体を洗う)を3~5回繰り返す高温反復浴もオススメ。効率よく脂肪燃焼効果が期待できます。 食事面では、冬にとれるもの、寒い地方でとれる野菜や果物は体を温めるといわれているので積極的に。さらに、体を温める食材として知られている、生姜や根菜類もオススメです。いっぽう、冷たい飲み物(ビール、アイスコーヒーなど)や白砂糖、小麦製品は、体を冷やすので控えるように心がけましょう。


◆4:柔らかい体で痩せ体質に!

体が硬いor柔らかいには持って生まれた先天的な要素もありますが、体が硬いと運動効率も悪くなり、太りやすい体質を導いてしまうものです。毎日のストレッチ習慣で、誰でも少しずつ体を柔らかくすることが可能です。 体が硬いと以下のような悪循環が起こります。


・動きにくいから動かなくなる ・筋肉がこわばることで血行不良&代謝低下を招く


・筋肉が硬くなり、さらに伸びにくくなる ・動きにくい&動かないから太りやすくなる 逆に、柔らかい体であることで得られるメリットとして以下が考えられます。


・筋肉や関節が伸びやすく可動域が大きくなり、体も大きく動かせる


→消費カロリーがアップする

・体がスムーズに動くので運動することが苦ではない

→運動が継続&習慣化しやすい

・普段動かさないような体の隅々の筋肉まで使える

→脂肪が付きにくくなるうえ、所作も美しくなる 以上のように、柔軟性のある体はダイエットや美しさの面においてもお得です! 柔らかい体をつくったりキープしたりするには、毎日短時間でも良いのでストレッチを行うことが大事。


いきなり無理なポーズや激しいストレッチを行おうとせず、まず、動かしたい場所をマッサージして筋肉を温め、息を深く長く吐きながら、ゆっくり筋肉を伸ばすようにストレッチするのがポイントです。


◆5:ダイエットで人生を楽しく!

「痩せたい! 体重を減らしたい!」という必死の思いから様々なダイエットに振り回されるのではなく、「人生を楽しむためにダイエットがある」という意識に変えていきましょう。 中でもファッションは気軽に気分転換ができたり、「○○風に」という演出が楽しめたりと、人生を楽しくする大きな要素です。 きちんとした身なりを心掛け、ファッションに気を配るということは、太らない体づくり&美しいライン作りにとっても◎。だらしない格好やボディラインを隠すファッションばかりしていると、体型がどんどん緩んでくるので注意しましょう。


また、ボディラインキープの基準となるパンツやスカートを決めておくこともオススメ。「ウエストや太もも周辺がきつくなったら危険!」という目安が分かれば、「気づいたら体重オーバー!」という事態を回避できます。 健康な体があってこそ人生は楽しめるもの。無理なダイエットで健康を損ねてしまっては、体も心もバランスを崩してしまいます。そのためには、健康的な食生活&生活習慣を心掛けて、健康美を目指すことが大事です。


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体が硬いと太りやすい?肩甲骨&お腹ストレッチで痩せボディに!

◆ストレッチはダイエットに効果的?

ストレッチは筋肉トレーニングより難易度が低く、リラックス効果を目的にしているイメージがありますが、筋肉を柔らかくし、関節可動域を広げることで痩せやすい体に導く効果も期待できます。 そこで、体が硬いと太りやすい理由を紐解きながら、効率よく痩せやすい体をつくることができる肩甲骨とお腹のストレッチを紹介します。


◆体が硬いと太る?その理由は……

体の柔らかさとは、筋肉や腱の柔軟性が高いこと。その結果、血液やリンパの巡りがよくなり、代謝も高くなるため痩せやすいのです。また、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げることで、日常生活で消費するカロリーが高くなることも、痩せやすさの一因です。 一方、体が硬いと血流が悪くなりやすく、代謝も低くなるため太りやすくなります。また、筋肉が硬く、関節の可動域が狭いため、体が柔らかい人に比べると日常生活で消費するカロリーも低くなりがちです。こういったことから、「体が硬いと太りやすい」と考えられているのです。


◆体が硬いと肩こりや腰痛にもなりやすい

体が硬いと太りやすいほか、肩こりや腰痛にもつながります。肩こりの主な原因は、筋肉が硬くなり血流が悪くなること。そのため、体の硬い人やストレッチ習慣がない人は、肩こりになりやすいのです。 腰痛は、体が硬いことで姿勢が悪くなり、腰に余計な負担をかけることが一因と考えられます。また、体が硬く血流が悪くなると老廃物なども滞りやすくなり疲れが取れにくく、さらに腰痛の悪化を招く原因にもなります。


◆体が硬い人ほど、ストレッチをすると痩せやすくなる?

ストレッチは、筋肉を良好な状態にすることを目的とし、筋肉を伸ばすことをいいます。筋肉の柔軟性を高めて関節可動域を広げるほか、呼吸を整えたり、精神的な緊張を解いたりするなど、心身のコンディションづくりにも効果が期待できます。 体が硬い人が運動をすると、痛みやこわばりを感じて、体を動かすことに苦手意識をもってしまい、さらに運動不足に……といった負のサイクルに陥りがちです。 体が硬いからストレッチはムリと考えるのではなく、体の硬い人は簡単なストレッチを少しずつ取り入れていきましょう。体の柔らかい人や運動習慣のある人よりも、体の硬い人の方がストレッチの効果を実感しやすいのも事実です。


◆「肩甲骨」と「お腹」をストレッチするとよいのはなぜ?

肩甲骨周辺には脂肪燃焼をサポートし、熱を産出する褐色脂肪細胞が多くあります。ストレッチなどで肩甲骨まわりを刺激すると、褐色脂肪細胞が活性化されやすいといわれています。 お腹は腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の4つで構成されていますが、なかでも腹直筋は上体を起こすために必要な筋肉で、ただ立っているだけでもずっと緊張していることになり、血行が悪くなりがちです。猫背気味であったり、座り仕事が長時間続く場合も、腹直筋を緊張させてしまう可能性が。 お腹痩せには筋力トレーニングがベストと思われがちですが、緊張した筋肉をほぐして血行をよくするストレッチと合わせて実践することが、ダイエット効果を高める上では重要です。 ではここから、体が硬い人でも簡単に実践でき、効率よく痩せボディになれる「肩甲骨&お腹」のストレッチをご紹介しますね。


◆肩甲骨まわりをほぐすストレッチ

肩甲骨まわりをほぐすストレッチのやり方です。


▼1. 四つ這いになる

肩の下に手首、股関節の下に膝をつき、四つ這い姿勢になります。つむじから尾てい骨まで一直線になるようにし、背骨を床と平行に整えます。


▼2. 背骨のアーチを深めて、肩甲骨を開く

みぞおちを天井のほうに押し上げ、猫が怒ったときのように背骨のアーチを深め、目線はお腹のほうに。このとき、肩甲骨を開くように意識します。


▼3. 肩甲骨をギュッと中央に寄せる

背中を反らせ、お尻を突き出し、鎖骨を前に出すようにしながら、肩甲骨をギュッと中央に寄せるようにします。2⇔3の動きを5回、ゆっくり繰り返し、肩甲骨まわりの褐色脂肪細胞を刺激しましょう。


▼4. 正座でお休み

体を起こして正座の姿勢になり、いったんお休みします。


▼5. 体を倒してストレッチ

手を前に歩かせて、体を前へと滑らせ、そのままあごと胸が床につくぐらいまで体を反らします。肩甲骨を寄せるようにし、呼吸をゆっくり5回行いましょう。


◆お腹まわりをほぐすストレッチ

お腹まわりをほぐすストレッチのやり方です。


▼1. 膝立ちになる

背筋を伸ばし、膝を腰幅に開いた「膝立ち」になります。両腕は左右に伸ばしましょう。


▼2. 左脚を真横に伸ばす

左脚を真横に伸ばします。このとき、足の指を正面にして、足裏はすべて床につけます。


▼3. 上半身を右に倒す

2の状態から、上半身を右に倒して、右手を床につけます。このとき、左足裏と足指をしっかり床につけ、骨盤を前に押し出すようにします。


▼4. 左手を頭上へ伸ばす

3.のまま、左手を体側から一直線に頭上へ伸ばし、左脇腹のストレッチを感じながら呼吸をゆっくり5回行います。このとき、頭が下がりすぎないように気を付けましょう。


▼5. 左手を後ろ方向に伸ばす

左手を後ろ方向に伸ばし、目線は手のひらを追います。このとき、胸を天井に向けるようにし、お腹全体が伸びているのを感じながら、呼吸をゆっくり5回行いましょう。反対側も同様に行います。


◆ストレッチのポイント

ストレッチをした直後からが体が柔らかくなることはありませんが、1~2週間程度少しずつでも毎日継続していると徐々に効果が出てきて、体がだんだんと柔らかくなることが実感できるはずです。焦らずにコツコツと取り組むことを心がけましょう。 また、頑張りすぎてムリなストレッチをすると、関節や筋肉、腱を傷める原因になるので注意しましょう。ストレッチを行う際は、反動をつけずに痛気持ちよいと感じる程度がベスト。力を抜いてリラックスした状態で、呼吸を止めずに行うとよりムリのないストレッチができます。 ストレッチを続けるコツとしては、入浴後や睡眠前、朝目覚めた直後にベッドの上など、自分が習慣化しやすく、やりやすい時間帯を決めてルーティーン化するとよいでしょう。


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高カロリーだけど食べてOK!?ダイエット中にオススメな意外な食べもの3選

ダイエットのための食事を考えたとき、最近では糖質を抑えようと意識する人が増えてきましたね。ですが、やはり一番気になることといったら“カロリー”なのではないでしょうか。


カロリーにこだわりすぎるダイエット……想像しただけでもつらく、長く続けられそうにないと思う人は少なくないでしょう。 今回は、ヨガインストラクターでビューティーフードアドバイザーの高木沙織さんに、体づくりの最中でもカロリーにこだわることなく食べているものを3つ挙げてもらいました。

おすすめ食材1・・・羊肉

まずは、羊肉。ダイエット中に摂取量を減らしがちな肉類ですが、体脂肪を燃やすためにも欠かせない優秀なタンパク質源です。タンパク質は動物性・植物性のものから1日50gを目安にむしろ積極的に摂りたいところ。 (※ラム ロース 脂身つき 焼きの可食部100g当たりのタンパク質→21.8g/カロリー→388kcal) また、薬膳の世界において肉類のなかでもっとも温める効果が高いと言われているのがこの羊肉。脂肪代謝に関わるカルニチンを含み、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させる効果が期待されています。 羊肉のほかには牛肉もオススメなのですが、豚肉は涼(冷やす)の性質を持つので、生姜のような温め食材とあわせてあげるとよいでしょう。

おすすめ食材2・・・雑穀ご飯

主食もまた減らされがち。 「炭水化物は昼だけ」なんて声もよく耳にします。いかにもダイエット中の食生活という感じですが、主食抜きの食事ってちょっと物足りなくないですか? それに、空腹を感じやすくなってイライラしたり、間食をしてしまったり、脂質の多いおかずを摂りすぎてしまったりする原因にもなりかねません。 そこで取り入れてみてもらいたいのが、雑穀ご飯。 雑穀には、代謝を整えるビタミンやミネラル、腸内環境を整える食物繊維などが含まれており、ダイエット中にうれしい働きをしてくれるのです。 白米やパン、パスタ派の人は、雑穀ご飯にシフトしてみませんか? 

おすすめ食材3・・・果物

果物=ヘルシー……と考えている人は多いでしょう。しかし実際にはバナナ(生)は86kcal、もも(生)は40kcal、りんご(皮むき・生)は57kcalと、種類・熟れ具合にもよりますが改めて数字で見ると思っていたよりもカロリーが高いと思うかもしませんね。 ※可食部100g当たり ここで言いたいのは、果物がNGということではありません。ビタミンやミネラル、カリウム、食物繊維などダイエットにうれしい栄養を含みます。ただ、ヘルシーだからたくさん食べてもOKというわけではないことを頭に置いておきましょう。 もうひとつ大事なのが、食べるタイミング。


ダイエット中というのは、空腹時に果物を食べる人が多いように思いますが、これでは血糖値が急上昇し、糖を脂肪に変えやすくなるので注意が必要だと覚えておいて。 果物を食べるなら朝食・昼食のあと、体を動かす日中の時間帯がオススメです。カロリーを気にするあまり控えがちなこれらの食べものですが、じつは食べてもOKだと分かったらうれしいですよね。 バランスよく取り入れて、ダイエットの味方にしてみてはいかがでしょうか。 教えてくれたのは…高木沙織さん ヨガインストラクター/ライター。骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスを得意とし、体の内外から美しさをサポートする。「美」と「健康」には密接な関係があることから、野菜や果物、雑穀に関する資格を複数所有。スーパーフードにも造詣が深く“スーパーフードエキスパート”としてイベント講師も務める。 構成/サンキュ!編集部



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コナカ、ワイシャツ素材を使った布マスク。ストレッチ&形態安定

コナカは、新型コロナウィルス感染拡大によるマスク不足を受け、ワイシャツ素材を使用した布製マスク「洗える立体マスク」を4月18日からオンラインショップで予約販売開始した。価格は980円。


コナカオンラインショップ、スーツセレクトオンラインショップで販売し、出荷日は第1弾が5月末、第2弾が6月中旬を予定。第1弾、第2弾でそれぞれ1万枚生産予定。 「洗える立体マスク」は、洗濯による耐久性に優れ、通気性もよいワイシャツ素材を使用。第1弾は、店頭で一番人気のストレッチ性&形態安定性の高い白無地生地、第2弾は同素材の白ドビー柄とする。素材はポリエステル100%。


また、この商品にフィットするフィルタ-も販売予定。 ワイシャツ素材なので洗濯耐久性に優れており、洗濯後に何度も使用可能。ワイシャツで人気のトリコット生地を使用しているため、ストレッチ性があり柔らかい肌触りが特長という。吸汗速乾素材のため、サラサラと快適な状態を保持できるという。 立体構造で顔を包み込むので息苦しさを軽減するほか、フィルターを入れられる構造になっている。耳ひもの長さ調整も可能。洗濯方法は、単独で洗濯ネットに入れて洗濯機へ。洗濯後は、形を整えて干す。


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ぽっこりお腹に悩む! お腹痩せしたい人が心がけるべきコト6選

食べ過ぎたわけではないのに、気づくとお腹がパンパンに張っていたり、ぽっこりしていたり……。そんな経験したことない? ストレス、冷え症、生理前、空気の飲み込みなど、さまざまな原因が考えられるけれど、早く解消したいとお悩みのガールに向けて、おなかの張りに効く対処法をご紹介。すっきりお腹痩せを目指そう。
毎日同じ時間に夕食を食べる

ぽっこりおなかで目覚めるのはイヤ。そんなあなたに女優のアリソン・スウィーニーをはじめ、専門家たちは、「早めに夕食を済ませて」とアドバイス。夕食の時間が遅いと消化が追いつかなくなり、胃の動きが低下。でも早めに夕食を食べれば、胃の中の食べ物もしっかり消化され、すっきり目覚めることができるのだ。

パパイヤを取り入れる

管理栄養士のアシュレイ・コフ氏いわく「パパイヤは消化酵素がたっぷり。たんぱく質を分解し、消化を促進させる効果も期待できる」という。そのまま食べるのに飽きたら、野菜やドレッシングと和え、サラダにしても美味。

隠れ塩分にご用心

塩分に含まれるナトリウムの摂りすぎは、体によくない。だから、栄養成分表示は必ずチェックしてほしいと専門家は口をそろえる。なぜなら普段何気なく食べている食品にも、意外と塩分は潜んでいるから。とくに、パンは要注意。知らず知らずのうちにナトリウムを摂りすぎていることがあるらしい。

ノンシュガーのキャンディに惑わされないで

「ノンシュガー」や「砂糖不使用」と書かれたキャンディーには、キシリトール、ソルビトール、マルチトールといった甘味料を使用していることが多い。下痢やガス腹を起こすこともあるので、食べ過ぎには気をつけて。

月経前症候群(PMS)に備える

生理前や生理中にウエスト周りがきつくなる? そんなあなたに、バージニア州チェサピークの胃腸科専門医、パトリシア・レイモンド医師が解消法を伝授してくれた。鍵となるのは、カルシウムとマグネシウム。1日にカルシウムを1200mg、マグネシウムを400mg摂るように意識すれば、PMS症状が緩和され、おなかの張りも予防できるのだそう。

おなかをやさしくマッサージ

なんだか胃が重い……そんな時は腸の形に沿って、おなかをマッサージ。右腰骨に手を当て、軽く圧を加えながら右肋骨の下、左肋骨の下、左腰骨へと時計回りにさすってみて。本当に効果あるの? と思うかもしれないけれど、レイモンド医師はマッサージすることで、簡単にガス抜きができ、ぽっこりおなかを解消できると証言。


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「食前に水を飲むこと」で痩せるのか、検証してみた

「体重を減らしたいなら、もっと水を飲みましょう」というのは聞き慣れたアドバイス。でも、このシンプルなトリックで本当に体重が減ることを証明した研究は、つい最近までなかった。

2016年初頭、イギリスの研究チームは、水分を余分に摂ることで体重が減りやすくなるかどうかを調べるため、体重過多の成人グループに2つの指示を出した。1つ目は低カロリーの食生活を送ること、そして2つ目は食事の30分前に必ず16オンス(約470ml)の水を飲むこと。

12週間後、食事の前に水を飲んだ人の体重は、カロリーの摂取量を減らしただけの人より1.4kgほど多く減っていた。これは水で空腹感を満たされ、食べる量が減ったから。

この内容をイギリス版ウィメンズヘルスから実際に体験した結果をご紹介。

やや非科学的な実験

私はダイエットが大嫌い。そこで食生活の他の部分は変えないで、水だけ飲むようにしたら? 喪失感に襲われることなく体重が減るだろうか? それともトイレに行く回数が増えるだけ?

これは一応科学の名にかけた実験なので、ちゃんと体重計を用意した。初日の朝、早速体重を計ってみると……57kg。

“先飲み”の現実

それから2週間、私は食事の前にほぼ必ず約470mlの水を飲んだ

でも、これが非現実的なケースもあった。例えば外食したとき。席につくまで待たされたり、料理が出てくるのに時間がかかったりして、食事のきっかり30分前に水を飲むのが難しい。

そこで私は家を出る前に水を飲むことにしたけれど、それでも食事中はある程度満腹だった。

変化の現れ

数日たつと、食事の30分前に水を飲むのを忘れるようになってきた。でも諦めたくはなかったので、食事の直前に水をゴクゴク。

すると、それこそおなかが一杯になり、食事の4分の1を頻繁に残すように。

摂食量は減っているのに、物足りない感じが一切しないのもうれしかった。そのうえ活力もアップした。ランチのあとは特にそう。でもこれが、水を飲む量が増えたからか、食べる量が減ったからかは分からない。

結論

2週間後、再び体重計に乗ってみると56.3kg。最初より0.7kg減っている。たくさん減ったわけではないけれど、そもそも私には減らすべき体重があまりない。それに、食事前に水を飲んだだけでこの結果とは正直驚き。やはり、水分の摂取量を増やせば、食べる量と体重が楽に減らせるというのは本当みたい。でも、トイレが近くなることだけは忘れないで。
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※この記事は当初、アメリカ版ウィメンズヘルスに掲載されました。
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
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「背伸びエクサ」でやせ体質に 怠けた座り姿勢を矯正

脂肪は長時間のデスクワークやスマホの使用で丸く凝り固まった背中、ゆるんだおなかが大好き! 脂肪を寄せ付けないよう、仕事の合間、立ったついでの「背伸び」で体幹をしっかり伸ばしておきましょう。背伸びをするメリットをご紹介します。

●あなたの姿勢は大丈夫? 体幹は縮んでいる?

 姿勢が悪いと太りやすいのは、「体幹深部の筋肉が使えていないことが原因」と仲野整體(せいたい)の仲野孝明院長は説明する。

 本来、体幹の筋肉は、胴をコルセットのように包んで背骨をしっかりと支えるもの。ところが、猫背やゆがんだ姿勢で体幹の筋肉を怠けさせていると、まわりの筋肉に余計な負担がかかって血液やリンパの流れが滞り、凝りや冷え、代謝低下の原因に。さらに「背中が丸まった状態では肩や股関節が大きく動かないため、二の腕や背中、お尻まわりに脂肪がつきやすくなる」と仲野院長はいう。

体幹が縮んでいると太りやすい理由

1. おなかまわりの筋肉があまり使われず、代謝が下がる

 背中を丸めると、自然と骨盤が後ろに倒れ、下腹部はゆるんだ筋肉や脂肪でぽっこりと膨らむ。この状態が続くと、血液やリンパの流れが悪くなる。また上半身を支える筋肉が怠けて筋肉量も減るため、代謝が低下し、おなかまわりに脂肪がつきやすくなる。

2. 腕や脚の動きが小さく、脂肪がつきやすい

 背中が丸まって体幹が縮こまると、肩や股関節の動きが制限され、腕や脚を大きく振ることができない。すると、肩や二の腕の後ろ、お尻まわりに脂肪がつきやすくなる。また、「体幹の筋肉を使わず、下半身の筋肉だけで歩いていると脚が太くなりやすい」と仲野院長。
背伸びで体のポジションを見直す

 体幹が縮んでいると太りやすいというならば、姿勢を正せばいいが、「長年体幹を怠けさせていると、いざ姿勢を正そうと思っても、首が前に出たり、反り腰になったりと、自分の正しい姿勢が分からなくなってしまう」(仲野院長)。

 そんなときに簡単に姿勢を正してくれる方法が「背伸び」。「大きく伸びをして、腕を下ろす。たったそれだけで、本来あるべき体のポジションが分かる」と仲野院長。

体幹が伸びているとやせやすくなる理由

1. おなかまわりの大きな筋肉が上半身を支え、代謝が高まる

 背すじを伸ばすと、自然におなかに力が入るのは、体幹の筋肉がしっかり上半身を支えているから。体を支えるという働きは地味なようにも思えるが、それだけで筋肉は鍛えられている。「日常的に背すじを伸ばすようにするだけで、おなかが引き締まり、脂肪燃焼効率も高くなる」(仲野院長)。

2. 肩甲骨や骨盤が大きく動き、脂肪がつきにくい

 背すじがしっかり伸びると、肩甲骨や股関節の可動域が広がり、同じ距離を歩いても運動量が多くなる。「視線を2階の高さに合わせ、脚がみぞおちから出るようなイメージで歩くと、骨盤につながる体幹深部の筋肉が大きく動いてしっかり鍛えられる」と仲野院長はアドバイスする。

ほかにも…

●姿勢が良くなり、立ち姿がスラッと美しくなる

●リンパや血液の流れが良くなる



これらの結果、やせやすくなる!


座り姿勢を正す 座ったまま背伸び


 長時間座っていると、つい前かがみの姿勢で肩や背中の筋肉が凝り固まってしまう。そんなときは座ったままでもできる背伸びで、こまめに「正しい姿勢」を取り戻そう。

 座ったままの背伸びエクササイズ、4連の動きを一つひとつ見ていこう。

【1】背すじを伸ばして座り体の前で手を組む

 椅子に浅めに座り、背すじを伸ばし、両手を体の前で組んで裏返す。おなかの皮が引っ張られるように感じるなら反りすぎ。骨盤の真上に上半身をちょこんと乗せるようなイメージで。

【2】息を吐きながら手をゆっくり上げていく

 大きく息を吸い、ゆっくり息を吐きながら組んだ手を上げていく。視線は手の甲を追いかけるように。

【3】手で上半身を引っ張り上げるように伸ばす(5秒)

 手が頭の上まで来たら、一度大きく息を吸い、ゆっくりと息を吐きながら、座ったまま手のひらで空を押し上げるように上半身を真上に引き伸ばす。視線は手の甲に。

【4】上半身を左右に倒し脇腹を伸ばす(左右5秒ずつ)

 大きく息を吸ったら、両腕を伸ばしたまま上半身を左側に傾け、右の脇腹を伸ばす。息を吐きながら5秒キープ。逆側も同様に。

 次回は、立っているときや寝ているときに実践できる背伸びエクササイズをご紹介します。


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ダイエットにも効果的!免疫力を高める超簡単ストレッチ

All About

◆ダイエットにも役立つ! 超簡単免疫力を高めるストレッチ

免疫力が低下すると皮膚の粘膜の機能が低下し、ウイルスが体内に入りやすくなったり、風邪などの体調不良を引き起こしたりしやすくなります。そうなったら、自分磨きどころではなくなってしまいます。

免疫力が低下する原因は、加齢やストレス、寝不足など様々。解決策としては、栄養価の高い食事、適度な運動など、生活の質を上げることが重要です。あわせて行いたいのが胸腺の働きをよくするストレッチやマッサージです。

胸腺は老化の早い器官なので、年齢を重ねた方ほどケアが必要ですが、ストレスも大きく影響します。最近ストレスが溜まっていて、なんとなく体調を崩しやすいという人も、生活習慣とあわせてケアするのがおすすめ。

また、胸が閉じて猫背になり、呼吸が浅くなると、バストラインやデコルテにも悪影響。ダイエットや美ボディ作りにも役立つ、簡単ストレッチを紹介します!


◆椅子の背にもたれかかるだけ! 簡単「胸腺」ストレッチ

簡単にできる胸腺ストレッチをご紹介します。

▼効果

免疫力を高める、ストレス軽減、猫背改善、肩こり緩和

▼実践期間

1日30秒×週5~7回×3週間、続けてみましょう。

▼やり方

椅子に座り、椅子の背もたれに寄りかかり胸を開く。体の力を吐く息とともに緩めましょう。目線は天井方向に向けますが、首が痛い人は正面などでもOKです。日ごろから体調管理を万全にしなくては!とは思うものの多忙な日々を過ごしていると、つい忘れがち。座ったまま超簡単にできるので、仕事や家事の合間などにぜひ試してみてください。


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やせない原因は、食事の「時間」と「間隔」にあった?!

最近はライフスタイルの多様化により、きっちり食事の時間を定め、規則正しい生活を送ることが難しくなっている。そもそも、ダイエットに最適な朝・昼・夕の食事の時間はあるのだろうか? 食事の間隔はどれくらい空けるべき? 早食いは太る? そんな疑問を解消すべく、今回は管理栄養士の藤原朋未さんにダイエット中の人が意識すべき、食事の「時間」と「間隔」についてお話を伺った。


【時間編】早食いは太りやすい体に!

 “よくかんで食べるべき”と分かっていても忘れてしまう……。何回かめば良いの? 「どんぶりや麺類などの1品物は、しっかりかまないまま飲み込んでしまっている人も多いと思います。これから意識してほしいのは、かむ回数ではなく時間です。1食20分以上かけて食べてみてください」と藤原さん。「20分なら簡単!」と思うけれど、自宅で一人で食事をしていると、10分以内で食べ終わっている人も多いよう


たくさんかむことはいいことばかり

「かまないことがいけないのではなく、かんだ方がいいことがたくさんあります」と藤原さん。かむことのメリットは? 「脳に刺激がいく、ホルモンバランスが整う、虫歯予防になる、あごがすっきりする、消化しやすくなる、などいいことづくめです。このように、かむことのメリットはたくさんあります。よくかむためにも、食事に時間をかけましょう」とアドバイス。


【間隔編】 食事の間隔が空きすぎるのはNG!

食事の間隔が空いてしまうのは、ダイエットに影響があるの? 「食事の間隔を空けることによって、体が次に食べたものを吸収しやすくなるのでおすすめできません。食事の間隔は4時間から7時間空けるのが望ましいでしょう。例えば、12時に昼食を食べてから20時に夕食をとるのは空きすぎです。その場合は、ヘルシーな間食を挟んでください」と藤原さん。


 <理想の食事の時間帯> 

朝食…7時
昼食…12時
夕食…18時~19時

(夕食が遅い場合)
朝食…7時
昼食…12時
間食…16時前後
夕食…20時前後

「朝食を抜いてしまうと、昼食を食べすぎてしまう可能性も。午後の仕事効率が落ちてしまうという人も多いと思いますので、朝食を摂ることを勧めています。夕食は寝る2~3時間前までには必ず終えておくのが良いでしょう。しかし、ライフスタイルにより個人差はあるので、自分に合った方法を探すことも大切です」と藤原さん。


プチ断食はおすすめできない?

 食べ過ぎた次の日に断食をしたり、16時間ダイエットなどのプチ断食は効果があるの? 藤原さんは、「プチ断食は、筋肉が落ちてしまい、続けることが難しいダイエットなのでおすすめはできません。デトックスしたい、胃を休めたいという人は、専門家のもとでトライしてくださいね」とアドバイス。


間食ばかりしてしまうのは、食事が足りていない証拠!

 「14時、15時におなかが空いてしまう人は、しっかり朝食や昼食がとれていない可能性があります。食事を記録して、見直してみるのも良いでしょう。バランスの取れた食事を心がけることで、すぐに空腹になることはなくなるはずです」朝食を食べて体内時計をリセットして体のリズムを整え、夕食の時間を調整するだけでも体調の変化を感じられるはず。食事の「時間」と「間隔」を変えて、効率的なダイエットにつなげてみて!


監修:管理栄養士 健康・食育ジュニアマスター 藤原朋未さん
プロの管理栄養士・料理研究家による「食 」のプロデュース・レシピ開発を手掛ける(株)エミッシュ所属。健康・美容・栄養などの切り口で管理栄養士ならではのレシピ提案・コラムの執筆を行う。乳幼児食指導士の資格を持ち、離乳食や幼児食に関する情報をブログにて発信中。





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体重が減らなくてもいい! 「実は間違っているダイエット」3つ

美容、健康に関する資格を8種類保有するライター&コラムニストharakoが、日々の生活で気軽に取り入れることができる美容情報をご紹介する連載です。第39回目は、国際アンチエイジング栄養コンサルタントの視点から、健康的に体型を維持するために「間違っているダイエット」のポイントを3つ示します。
細いから美しい、健康って、ホントかな……?

世の中にあふれる言葉、ダイエットや痩身。アラサー女性になると、耳にタコができるくらい聞いたことがあるのではないでしょうか。

断食(ファスティング)やレコーディング、痩身マシーンに脂肪吸引……。とにかく細くなりたい! と願う女心もわかりますが、果たしてそれが本当の美容なのかと疑問に思っています。

そこで今回は、健康バランスの取れた美しい体型という意味を込めて、#ヘルシーポジションを提案します。以下の3つのNGに気を付けて!

定義1. 数値だけの判断はNG!

まずひとつめは、数値“だけ”で判断する体型維持について。
気軽に体型をチェックできる体脂肪計や健康診断アプリなどが家庭にも普及する時代になりました。
参考にするのはもちろん良いことですが、表示される数値“だけ”を基準に体重を減らしたり、ご飯を食べる量を調節したりするのは注意が必要だと思います。なぜなら、体には個人差があるからです。

〈個人差の例〉
・体重=骨太の人、手足が長い、頭が大きい、筋肉が多い人は重くなる
・体脂肪=胸やお尻の大きい人は増える
・BMI(ボディ・マス・インデックス/肥満度指数)=身長と体重のみで割り出すため不確定要素が多い
※内臓脂肪=これは、気にしたほうが良いかも。

多くの人は身長に対しての体重を気にしがちですが、例えば、脂肪より筋肉は重たいので、筋肉で引き締まった体の人は自然と体重が重たくなります。

また、骨格がしっかりしている、肩幅が広い、手足が長いなども、そうでない人に比べて体重は増えますが、該当する人がその体重を気にして、自分は太っている、と判断すべきではありません。

体脂肪に関しても、胸やお尻は女性らしい丸みのある部分ですし、太ももや二の腕などもガチガチ筋肉ではなく柔らかい脂肪のままで十分健康です。脂肪はあって然るべきものなのです。

Point☆ちょこっと美容マメ知識
数値“だけ”で一喜一憂しないことが大事!


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定義2. メンタル不安定はNG!

次は、メンタルバランスが崩れてしまう体型維持です。

痩せたい気持ちが先行し、過度な食事制限やある特定のものしか摂取しない置き換えダイエットなど「栄養が足りない状態」を作ってしまうと、女性ホルモンの分泌周期やPMS(月経前症候群)に影響が出てしまったり、ストレスで過食したり……と本末転倒になる可能性があります。

リバウンドの原因もこれらに関係していて、“ある一定期間”はストイックにやるけれどストレスを溜め込んで一気に戻る! なんてことも。また、人間に必要な栄養が一日にどれくらい必要なのか?というデータ(※)が、厚生労働省から出ているので、ぜひ参考にしてみてください。

Point☆ちょこっと美容マメ知識
自分に自信が持てて笑顔になれるのがGOOD!

定義3. 体の先端がボロボロはNG!

最後は、肌や髪の毛、爪など体の先端部分がボロボロになる体型維持です。

健康のバロメーターは、体の先端に出ると言われています。体の中は目に見えないので、鏡や数値で見た時に「前より痩せてきた」と嬉しい気持ちになることでしょう。しかし、爪が割れやすくなったり、髪の毛先がボロボロになったり、肌の乾燥が目立つようになったりと表に出始めたら、無理なダイエットをしている可能性があります。シルエットとして見た時に、痩せて見えることだけにフォーカスするのは注意してくださいね!

Point☆ちょこっと美容マメ知識
体、特に先端の潤いに注目しよう!

数字だけで一喜一憂しない、メンタルの安定を心がける、体の潤いを保つ。これらを意識して健康的なカラダ、「#ヘルシーポジション」を目指しましょう!



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100円で叶うダイエット!? ダイソーで手に入れたい「むくみケアグッズ」3選|JJ

100円で叶うダイエット!? ダイソーで手に入れたい「むくみケアグッズ」3選|JJ

今や何でもそろう“100均ダイソー”。最近では日用品のみならず、美容グッズも充実しています。そこで今回は美容マニアのyumepoさんが、ダイソーで手に入る“むくみケアグッズ”を3つご紹介します。3つすべて購入してもワンコイン以下ととってもお手軽! 今までお金がかかりそう……とダイエットを簡単に叶えてくれる優秀グッズばかりですよ。
(1)ダブルフラワー フェイスローラー

片手で簡単にフェイスラインのむくみケアを目指せる“フェイスローラー”は、実はダイソーで手に入ります。締めつけが強すぎないので、肌への摩擦や負担が少なく、軽い力でケアできるのがうれしいポイント!テレビやスマホを見ながら、手があいているときにいつでもケアできますよ。使用する際はクリームやオイルなどを塗ってからにすると、摩擦が最小限に抑えられます。

※こちらは200円の商品です。

(2)ほぐしてすっきり 美ヘッド

今美容室やスパで人気上昇中の“頭皮マッサージ”。体同様、硬くなってしまいがちな頭は定期的にほぐしていきたい部位ですね。そんな頭皮マッサージにおすすめなのが、こちらの“頭専用のかっさ”。突起のついた広い面で生え際から襟足にスライドさせながらほぐしたり、カーブの面で老廃物を流したり、角で首や肩のコリをほぐしたり……と、これ1つで3通りの使い方ができます。

優しくぐーっと押すだけでとても気持ちよく、手放せなくなりました♪ 筆者は寝起きにむくんでいることが多いので、メイク前に使っています。カラーはピンクとブルーの2種類。店頭では残りの数が少なく、人気商品のようなので要チェックです!

(3)ナイトソックス

こちらは睡眠時に使う着圧ソックス。気になってはいるけど、時間がなくてケアを後回しにしがちな下半身。筆者自身普段は立ち仕事なので、寝ながらラクにケアできるなら……と購入してみました。早速試してみると、100円とは思えないほどしっかり引き締め感があり、翌朝足のだるさが和らいでいました。全長約31センチあるので、ふくらはぎまでしっかりカバーできますよ。

100円でこのクオリティーが叶うなら買って損なし♪

今回は100均ダイソーで購入できる美容グッズをご紹介しました。
100円以上の価値がある“クオリティーの高い美容グッズ”ばかりなので、ぜひ一度試してみて!


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更年期のぽっこりお腹の悩み撃退!ながらマッサージ


テレビ見ながら、入浴しながら、料理の途中にアラフィフ女性にぴったりの気になる美容法を、同年代の美容ライター・中尾慧里さんがご紹介します。今回は「ぽっこりお腹対策」。更年期は太りやすいという事実があります。食事コントロールや運動、インナーケア以外にも「ながらマッサージ」で、お腹周りの
更年期になると脂肪がつきやすい?その理由は?

若い頃もピチピチむっちりしていた私ですが……、更年期を迎えて「なかなか脂肪が落ちない」という壁に激突しています。しかも、食事コントロールしているはずなのに、人間ドックに行くと内臓脂肪が増えているのはなぜ??? もうちょっとでメタボリックシンドローム予備軍です。そもそも女性は、皮下脂肪はつきやすいけれど、内臓脂肪は男性よりもつきにくい、と言われていたはず。だから、メタボのリスクも低いと聞いたような……。それがいつの間に、内臓脂肪がつきやすい体になってしまったのでしょう。


ハルメク読者ならおわかりですよね。私もうすうす気づいていました。更年期です。女性ホルモンの仕業です。女性ホルモンのうち、エストロゲンが内臓脂肪の蓄積を防ぐ働きがあるといわれており、内臓脂肪を溜める酵素の働きを邪魔するのだそうです。だから、更年期になってエストロゲンの分泌が減ると、内臓脂肪がつきやすくなってしまうんですね。

更年期世代は、有酸素運動と筋トレを組み合わせるべし

女性ホルモンの分泌が減ってしまうのは自然の摂理。女性ホルモンを補給・サポートする手立てはありますが、そもそもの健康被害のリスクを減らすことも考えないといけません。まず考えたいのは運動。
脂肪を燃焼させるには、有酸素運動が最適です。とはいえ、更年期ともなると基礎代謝も筋肉量も減ってくるので、筋トレも必要です。つまり筋トレと有酸素運動の組み合わせがベスト。ジムに行かなくてもいいんです。おうちでしっかり家事をこなすだけでも結構な運動量です。


とはいえ、毎日しっかり家事をこなせない私は、朝起きてウォーキング。暇を見つけては、家の中でその場で数分間もも上げ。朝と夜の歯磨き後にスクワットを20回ほど。数は大してできません。毎日ちょっと、でも続けることに意味があると信じています(祈)。同時に、ながらでやっているのが、お腹まわりのマッサージ。ついてしまった脂肪をなんとかしたい、という一念です。未来の脂肪蓄積予防と今ある脂肪の撃退をやらないと、間に合いません~。

ロングブレスで、お腹回りの脂肪の燃焼を促すべし

一時期「ロングブレス」エクササイズが、流行りましたよね。今また再燃しているようですが、やはり呼吸は大事です。忙しいと呼吸が早くなったり、乱れていたり、ふとした瞬間に呼吸を止めている、ということがないですか? 深呼吸することでリラックスできるし、お腹回りの脂肪にも働きかけられます。

■ロングブレスのやり方
1 脚を肩幅に開いて立ち、背筋をぴんとしてまっすぐに立ちます。
2 息を吸いながら、お腹をぐーっとへこませます。息を止めて5秒ほどキープ。
3 そのあと、お尻の穴をキュッと締めながら、息をゆっくり吐きだしながらお腹を両手で軽く押します。
1~3の流れを5~10回繰り返します。
「お腹の脂肪よ、燃えてー!」と念じながらやると、お腹に意識を集中できます。
※あくまで個人の感想です。            

ぽっこりお腹対策!“ながら”でお腹のマッサージを

これまた、空き時間やテレビを見ながらできるのが、お腹のマッサージ。昔からあるものすが、やるとやらないでは更年期世代、結果が違います。やはり、すでに自然にどうにかなる、ってことはないですから。まず、お腹全体を上から下、下から上に向かって両手で交互にマッサージ。これだけでも、お腹全体がぽかぽかと血流よくなってくるのを感じます。


そけい部(左右の足の付け根あたり)を、両手の人さし指、中指、薬指の腹部分で内側に向かって軽い力でさすります。浮き輪のようなお腹まわりの肉やわき腹の脂肪を、両手でつまむようにもみほぐします。3分ほどを目安にやるくらいで◎。全身がぽかぽかします。気を付けたいのは、食後1時間はやらないこと。空腹時のほうが、脂肪が燃えてくれるような気がしますしね。貯金と同じで、毎日コツコツ。気張らず、“ながら”で続けましょう★中尾 慧里



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キレイに!健康的に痩せられる!「温腸活」のやり方

◆腸を温めれば美しく健康的に痩せられる!

「腸活」「腸内フローラを整える」等々、腸を健康な状態に整えキープすることが、ダイエット、美容、健康に重要なことは知られていますが、さらに「温腸活」をすることで、より効果が期待できるといわれています。

そこで、食事と運動と生活習慣からトータルにアプローチして、痩せやすい体質に導く「温腸活」の方法などを詳しく解説していきたいと思います。


◆腸が冷えると太りやすくなり、肌荒れやイライラの原因に

「温腸活」の方法を紹介する前に、腸が冷えると起こる様々なトラブルを解説します。

▼腸が冷えると太りやすくなる?

腸が冷えると血流等が滞ることで腸の動きが悪くなり、便秘になりやすくなります。便秘によって栄養の吸収が悪くなると栄養がきちんと使われなくなり、体は必要以上に栄養を摂ってしまい、それが原因で皮下脂肪や内臓脂肪をつきやすくします。また、腸の動きが悪くなると代謝も低下してしまうので、それも太りやすい体質の原因となります。


▼腸が冷えると肌荒れする?

上記で解説したように、腸が冷えて動きが悪くなると腸内環境が悪化するため悪玉菌が増え、有害物質が発生します。すると、血液中にも有害物質が吸収されて全身を巡ってしまうので、それが、ニキビや吹き出物といった肌荒れの原因になります。


▼腸が冷えるとイライラしやすくなる?

ストレスを感じると血流が悪くなることで腸の動きも悪くなります。腸の動きが悪くなる=腸内環境が悪くなるので、さらにストレスを感じやすくなるという悪循環が生じると同時に、イライラしたり、集中力が低下することも……。その他、腸が冷えることで免疫機能が低下し、風邪をひきやすくなることもあります。


◆「温腸活」:食事編

「温腸活」の食事編では、腸に良い食生活を習慣化し、体を内側から温める方法として、具体的レシピを紹介します。


▼甘酒生姜

甘酒に含まれるオリゴ糖、食物繊維で腸内環境を整え、生姜に含まれるショウガオール(生姜の辛み成分)で胃腸を刺激し、血流を活性化することで、体の芯から温める「温腸活」に役立ちます。甘酒は米麹から作られているものが◎。生姜は絞り汁or生姜パウダーでもOKです。この甘酒生姜は間食や朝食にオススメです。


▼朝食に野菜&雑穀スープ

体を芯から温めるには、朝ごはんをバランスよく食べることも重要です。特に、野菜や雑穀、豆といった食物繊維をバランスよく摂ることで腸の働きが活性化するので、朝食にこれらを混ぜたスープを食べると「温腸活」に効果的です。スープのベースは、味噌、トマト、コンソメなど、好みのものでOKです。


◆「温腸活」:運動編

腸と運動は実はとても深い関係があります。適度な運動をすると全身の血流がよくなり、それにより体中に酸素が巡るようになって腸の働きも良くなります。また、筋肉がつくことで体の中から熱を発生させ、それもまた腸の動きを活発にすることに役立ちます。「温腸活」の運動のポイントは、息切れするような激しいものではなく、以下で紹介するような、酸素をしっかり取り込める有酸素運動や、リラックスしながら腸に刺激を与えられるストレッチ等がオススメです。


▼ランニングやウォーキング

1日10分ぐらいからでもOKなので、毎日の習慣にしましょう。


▼腸を刺激するストレッチ

腸を外側から刺激することで腸を温め、動きを活発にするのに役立ちます。

【やり方】
1. 左脚を伸ばして座り、右脚の膝を立て、左脚にクロスさせます。

2. 上半身を右にねじって、左のひじの裏を右膝につけます。

3. この体勢で深呼吸を5回行います。反対側も同様に。


◆「温腸活」:生活習慣編

食事や運動以外でも、以下のように日常生活に少しだけ工夫を加えれば「温腸活」の効果を得ることができます。


▼入浴

お風呂で体を温めると寝付きが良くなり、質のよい睡眠が得られる効果があります。質の良い睡眠は腸の状態を良くすることにもつながるので、バスタイムを有効利用することも「温腸活」となります。バスタイム中はお腹を膨らませたり凹ませたりしながら深呼吸を繰り返す、お腹を時計周りにマッサージするなどすると、より腸の動きが活発になるでしょう。また、温熱&発汗作用のある入浴剤(ソルト系、エプソムソルト等)を入れるのもオススメです。


▼太ももにカイロを貼る

太ももは筋肉量が多く、また、ポンプの役目を果たしている箇所なので、太ももの血流がアップすると腸が温まり、働きが良くなることにつながります。貼る箇所は、太ももの付け根部分の左右両側。デスクワーク中などは洋服の上から、また、外出中はストッキングやタイツの上から貼るのが良いでしょう。ただし、低温やけど等にご注意ください。

以上のような方法で「温腸活」をすることで、腸の環境が良くなり太りにくい体質になり、肌質も改善、さらに、健康面でのメリットも得られるでしょう。

※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。


和田 清香(ダイエット・ボディケアガイド)



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油・脂・膏──昔の天敵は今の味方? 「高脂質ダイエット」の真実

デヴィッド・ベッカムの「バターコーヒーダイエット」をはじめ、マドンナお気に入りのインドの「ギーダイエット」、さらには糖質オフ+牛脂などの脂質をたっぷり摂る「高脂質ダイエット」が話題になっている。油といえば“ダイエットの絶対悪”とばかりに、オイルフリーのダイエットが盛んに行われてきた。まさに真逆なダイエット法だが、これっていったい、どちらに軍配が上がるのだろう?

「脂質は私たちにとって重要な栄養素のひとつです。女性ホルモンなど体に重要な内分泌系の機能や脳にも油は必須です。また体温を保つ、肌を潤わせる、細胞膜を作るといった点でも重要な働きをしています。油を抜けばそれらの機能は衰えるため、油抜きダイエットはご法度ですね」というのは、モデルやスポーツ選手の栄養指導なども行っている、小誌でもおなじみの管理栄養士、三城 円さんだ。

だからといって、油を多く摂るダイエットにも大きな疑問を感じるという。

オメガ3系の油など、体によい働きをしてくれるのになかなか摂取しにくい油を摂ることは悪くない、という情報が少しずつ浸透し始めました。

オメガ3脂肪酸は青魚やクルミ、亜麻仁などに多く含まれます。EPAやDHAなどを含むため、心疾患を予防する効果があるとも考えられています。

こういった情報が一気に流れたことで、体によいとされる油であればたっぷり摂っても大丈夫という誤解が生まれてしまったようですね。いい油であっても悪いとされる油であっても、エネルギー量は同じ。1gあたり9kcalは変わりません」

 最近流行りの脂質を積極的に摂るダイエットに関しては、脂質ではなく他の原因で痩せているだけ、と指摘する。

「どれも糖質を極端に減らしているものが多い。実際にはそれで痩せているのだと思います。糖質を減らすということは全体の食事量の減少にもつながるため、空腹感が募ります。それを満足感と満腹感を得やすいオイルで補っているのでしょう。

油だけ体内に送り込んでも体脂肪は効率よく燃えません。また大量に油ばかりを摂っていたら、消化に関わる胃腸に負担がかかり、血液データに影響が出る場合も。

一般的に脂質は、魚や肉、穀物などに入っているもの+調理分で十分に補えます。数名の成功例で極端なダイエットを選択するのは危険ですね」



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まだ信じてる? ダイエットを邪魔する5つの迷信

脂肪を摂ると太りそうで怖いとか、ダイエットのためにグルテンはできるだけ避けたいと思っている人はいませんか? 1日で一番重要な食事は朝食だというのは本当なのでしょうか?

今回は、ダイエットにまつわる誤った情報について専門家にお話をお聞きしました。いますぐ信じるのをやめたほうがよい、もっとも間違ったダイエットの「ルール」を教えます。


迷信1:脂肪を摂ると太る

脂肪は炭水化物やタンパク質とくらべるとグラムあたりのカロリーが高く、だからこんな迷信が生まれたのではないか、と考えているのは管理栄養士で『The Little Book of Game-Changers』の著者ジェシカ・コーディングさん。

しかし、実際には脂肪は満腹感を持続させてくれるのだとコーディングさんは言います。「その人に必要なカロリーに見合ったバランスのよい食事や軽食として脂肪を摂取すると、ダイエットを促進し、またリバウンドもしにくくなります」。ここでの脂肪には、アボカド、オリーブオイル、ナッツ類などの健康的な不飽和脂肪酸が含まれます。もちろん必要量以上に大量の脂肪を摂取した場合は、体重は増えてしまうでしょう。

そう注意するのは、ニューヨークにあるプレスビテリアン・ワイル・コーネル・メディカルカレッジ胃腸科専門医キャロリン・ニューベリー医学博士ですが、次のようにも話しています。

「しかし脂肪は健康的な食事を構成する重要な要素であり、細胞をつくり、体温を維持するのには適量の脂肪の摂取が必要ですし、また体にエネルギーを与えるのにも脂肪は欠かせませんよ」

迷信2:すべてのカロリーは平等である体重を落とそうとしているときにどのくらいのカロリーを摂取しているのかを把握するのは大切ですが、それがどんな“種類”のカロリーなのかを知ることも重要です。

「カロリーはただのカロリーではない」とコーディングさんは言います。

タンパク質、脂肪、炭水化物のような主要栄養素は「それぞれ体内で違った働きをするし、異なる機能を持っています。私たちは、体がベストな状態で機能するようにそれらの栄養素を組み合わせて摂取する必要があります。白いパンの200kcalと、アーモンドバターを塗った全粒粉のパンの200kcalでは、食べた後の体の調子がかなり違うはずです」


迷信3:炭水化物は体によくない


脂肪と同様に、健康的な食事という点で炭水化物には重要な役割があります。「炭水化物は適度な量であれば消化管を調節し体の主要なエネルギー源となります」とニューベリー医師。炭水化物には単純炭水化物と複合炭水化物という異なる種類があることを覚えておくのも重要。単純炭水化物には加工食品なども含まれていて、血糖値を上げ、あまり多くを摂取しすぎた場合に体重増加につながる、とニューベリー医師は説明します。

いっぽうで複合炭水化物は、全粒粉のパンや豆類、オーツ麦、特定の野菜など栄養素の高い食品にみられるもので、血糖値を調整するのを助けます。「すべての炭水化物が悪いのではありません。ただし、自分にとって適切な量を摂取するようにしましょう。また種類についても気をつける必要があるのです」(コーディングさん)


迷信4:夜に食べると体重が増える

これは“しょっちゅう”クライアントが持ち出す話題だとコーディングさんは言います。「寝る数時間以上前に食べるのをやめることをまったく支障なくできる人もいますが、多くの人にとって、それは精神的にも肉体的にも難しいことなんです。なぜならお腹がすいてしまうから。

最後の食事を夜早めに食べちゃおうとがんばっても、結局は空腹にならないようにだらだらとおやつやスナックを食べてしまうことに」これもまた、夜食に何を食べているかが大きく関係してきます。「夜食を食べる習慣は、カロリーの過剰摂取や貧相な食事を選んで食べていることと関係しています」とニューベリー医師。しかし、夜に健康的でバランスのとれた食べ物を食べているのであれば、心配しなくても大丈夫です。


信5:ダメな食事をしても運動すれば帳消しになる

ダイエットではエクササイズをするのは重要なことですが、スナック菓子や揚げ物、砂糖たっぷりの飲み物といったカロリーが高くて栄養のない食べ物を摂取すれば、せっかくの努力が簡単に水の泡になってしまいます。

「一度にあまりにも多くのカロリーを燃焼させないといけなくなるだけですから、偏った食事を運動でなんとかしようとするのはかなり難しいんです」とニューベリー医師は説明します。またジャンクフードを食べても、バランスのよいエネルギーのために必要な栄養素が体に供給されないとコーディングさんも指摘。

「ホルモンに害を与える特定の食品を食べていると、エネルギーやワークアウトの能力といった点にもマイナスの影響を与えてしまうでしょう」

次回の『Prevention』に続きます。
マイロハスより転載(2020.2.3)


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低炭水化物ダイエットで死亡リスクが増える?

 低炭水化物ダイエットをご存じでしょうか。白米など炭水化物の摂取を控え、タンパク質を多く摂取するようなダイエット法で、効果的に体重が落ちるとか、リバウンドしにくいなどといわれているようです。

 しかし、主食である炭水化物の摂取を控えるダイエット法は安全と言えるのでしょうか。ダイエットは体重が減ること自体が目的となることも多いですが、体重が減ることによって、より健康で長生きできることも目的の一つです。

 スウェーデンの内科専門誌2007年4月号に、「低炭水化物ダイエットと死亡のリスク」を12年にわたり追跡調査した論文が掲載されています。この研究はスウェーデン在住で30~49歳の女性4万2237人が対象となりました。

 タンパク質の摂取状況については、摂取が一番少ない点数を1点として、1~10点で評価し、炭水化物の摂取状況については、逆に摂取が一番少ない点数を10点として、10~1点で評価しました。つまり、この研究では低炭水化物、高タンパクの度合いを2~20点で評価しており、点数が高いほど低炭水化物ダイエットを厳しく行っていることになります。


その結果、死亡のリスクは低炭水化物、高タンパク摂取が2点増加するごとに4%上昇することが示されました。特に心臓病による死亡は、2点増加するごとに15%の上昇が示されています。

 2013年1月にプロス・ワンという科学誌に掲載された論文でも、低炭水化物ダイエットに関する4研究の統合解析で、死亡リスクの上昇が示されています。あまりにも厳しい低炭水化物ダイエットを長期間続けることは、健康に良い影響を与えない可能性があり、注意が必要です。


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名医・博士の健康術/「青背魚と_サバ缶」魚の脂に含まれるEPAとDHAは健康効果絶大 メタボに朗報!「中性脂肪」は青背魚で減少する!!

 大衆魚として日本人に親しまれてきたサバ、イワシ、アジ、サンマが体によいことはよく知られている。「血液サラサラ」「頭がよくなる」など、聞いたことがある方も多いに違いない。これらの魚の健康効果はこれだけにとどまらない。なぜ、どのように体によいのだろうか。栗原クリニック東京・日本橋の院長・栗原毅先生は次のように言う。

 「これら、いわゆる青背魚にはEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)という脂質が豊富に含まれています。EPA・DHAともに、増えすぎると動脈硬化を進行させる中性脂肪と悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化を防止する善玉コレステロールを増やす働きがあるのです」

 どちらも魚の脂に含まれる、似たような成分だが、その効果には違いがある。

 血液や血管の健康につながる作用を持つのはEPA。赤血球膜をやわらかくし、血小板に作用して血流をよくする効果がある。「血液サラサラ」に効くのはこちら。

 これに対して、DHAには脳神経の情報伝達を促し、脳を活性化する作用があると考えられている。「頭がよくなる」のはこちらだ。

★中性脂肪を貯め込まない

 栗原先生はEPA・DHAに共通する中性脂肪減少効果に着目する。
「中性脂肪を減らす働きが特に強いのはEPAです。ある研究では、1日600mgのEPAを12週間摂取し続けた結果、血中中性脂肪値が約20%低下したと報告されています。また、別の研究ではDHA1000mgを含む飲料を6週間摂取し続けた結果、皮下脂肪が減少し、内臓脂肪も減少傾向にあったそうです」

 中性脂肪は本来、体に必要なものだが、血液中に中性脂肪が増えると、血液はドロドロの状態になり、血管の中をスムーズに流れなくなる。一方、エネルギーとして消費されなかった中性脂肪は内臓脂肪や皮下脂肪として蓄積される。

 この状態が続くと動脈硬化のリスクが高まり、さらには脳卒中や心臓病、脂肪肝、糖尿病などの深刻な病気につながる。

 皮下脂肪は病気につながるリスクは比較的低い。問題は高血圧や糖尿病といった生活習慣病のリスクを高める内臓脂肪だ。見た目はそれほどの肥満ではなくても、内臓脂肪型の「隠れ肥満」は“問題アリ”と肝に銘じたい。

 食生活に青背魚を
 EPAとDHAは体に不可欠な脂肪酸だが、体内で合成することができない。つまり、食べものから摂取する必要があるのだ。

 厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によれば、18歳以上のEPAとDHAの摂取量目標値は1日あたり1000mg(最新の2015年版には目標値が示されていない)。EPAとDHAを豊富に含むサバ、イワシ、アジ、サンマなど青背魚なら、100g程度で摂取できる。
「EPAの吸収率は、煮たり焼いたりすると約80%、揚げると約50~60%に低下します。無駄なく摂取するなら刺身などの生食がいちばん」(栗原先生)

 青背魚以外でEPAとDHAが豊富な魚の代表にマグロやブリがある。マグロはマイワシ並み、ブリはサンマ並みにEPA・DHAを含んでいる。刺身なら1人前で十分な分量だ。

 EPAやDHAは空気に触れると酸化しやすいため、新鮮な魚を選び、抗酸化作用のあるビタミンCを含む野菜と食べるのがポイント。刺身のツマをバカにしてはいけない。

★サバ缶利用で毎日EPAを

 青背魚や刺身向きのマグロやブリを合わせ、さらにサンマ並みのEPAとDHAを含むサケなども加えれば、毎日のEPA・DHA生活も実現できそうに思える。

 しかし、いまや魚は高級食。今年不漁が予想されているサンマなどはもはや大衆魚ではなく、高嶺の花になりつつある。また、調理の手間から二の足を踏む向きもあるだろう。

 そこでおすすめするのがEPAとDHAを手軽に摂取できるサバ缶だ。

 安価で調理の手間がいらないうえ、サバ缶なら1缶で1日の摂取量の目標値である「EPA・DHA合わせて1000mg」をほぼクリアできる。しかも、新鮮なうちに加工されているサバ缶なら、EPA・DHAも酸化の心配はいらない。

 少し前に起こったサバ缶ブームでは、入手が難しい時期すらあったが、いまは落ち着いている。どこでも手に入る安価なサバ缶を主役にして、青背魚やサケの切り身を織り交ぜ、時にマグロやブリなどの刺身を楽しめれば、毎日のEPA・DHA食による体質改善も無理なく行えそうだ。それでも飽きたときには、ぜひ上に掲載した「サバ缶レシピ」を活用してほしい。

 薬品とは違って、食の効果は劇的には現れにくいもの。新しい習慣を身につけることを目指し、「継続は力なり」の精神で気長に取り組みたい。

◎青背魚に含まれる良質な脂
・DHA サバ、イワシ、アジ、サンマなどの青背魚に多く含まれる不飽和脂肪酸の一種。体内で合成できないため食物から摂取する必要がある必須脂肪酸でもある。中性脂肪コレステロールの低下作用ではEPAに劣るが、脳神経の情報伝達を促す働きがあり、脳の活性効果も注目されている。
・EPA DHA同様、サバ、イワシ、アジ、サンマなどの青背魚に多く含まれる不飽和脂肪酸、必須脂肪酸。注目されるのは血液・血管の健康を維持する効果。中性脂肪やLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を減らし、HDLコレステロール(善玉コレステロール)を増やす働きがある。

◎青背魚別のDHA、EPA含有量
・イワシ(焼き)DHA:980mg EPA:790mg
・サバ(焼き)DHA:1500mg EPA:900mg
・サンマ(焼き)DHA:1200mg EPA:560mg
・アジ(焼き)DHA:820mg EPA:430mg
※出典:文部科学省「七訂日本食品標準成分表 脂肪酸成分表」より

◎サバ缶の長所
・どこででも入手でき、安価
・調理済みで手軽に食べられる
・1缶で1日のEPA・DHA摂取量目標値が摂れる
・EPA・DHAが酸化していない
・動物性たんぱく質だから制限しなくてよい
市販されている一般的なサバ缶は150g程度。上に基づいて計算すると、含まれるEPAは1350mg、DHAは2250mg相当になる。

◎簡単に作れる お勧めサバ缶レシピ(2人分)
サバと香味野菜のおろしぽん酢
材料
・サバ缶(水煮):1缶
・万能ねぎ:3本 ・みょうが:1個 ・かいわれ大根:1/3束 ・大根:8㎝くらい ・ぽん酢:適量
作り方
(1)サバ缶の汁気を切り、皿に盛る。
(2)万能ねぎ、みょうが、かいわれ大根を食べやすい大きさに切り、大根は、大根おろしにする。
(3)(1)に(2)の薬味を盛りつけ、ぽん酢をかけて完成
※_香味野菜たっぷりでいただくと、サバの臭みがやわらぎ、おいしくいただけます。

サバ缶 やみつきピーマン
材料
・サバ缶(水煮):1/2缶
・ピーマン:5個 ・ごま油:小さじ1 ・砂糖:小さじ1/2 ・しょうゆ:小さじ2 かつお節:お好みの量
作り方
(1)ピーマンは種をとり、縦半分に切ったあと、横5㎜幅に切る。
(2)サバ缶は水気を切り、軽くほぐしておく。
(3)フライパンにごま油、ピーマンを入れて炒める。
(4)(3)に(2)、砂糖、しょうゆを加え、水分が飛ぶまで炒める。
(5)皿に盛り、かつお節を振りかけて完成。

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監修/栗原 毅先生
栗原クリニック東京・日本橋院長。医学博士。日本肝臓学会専門医。前慶應義塾大学特任教授、前東京女子医科大学教授。主な著書・監修書に、TJ MOOK『決定版! 内臓脂肪を落とす名医のワザ』(宝島社)など多数。


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「食前に水を飲むこと」で痩せるのか、検証してみた

「体重を減らしたいなら、もっと水を飲みましょう」というのは聞き慣れたアドバイス。でも、このシンプルなトリックで本当に体重が減ることを証明した研究は、つい最近までなかった。

2016年初頭、イギリスの研究チームは、水分を余分に摂ることで体重が減りやすくなるかどうかを調べるため、体重過多の成人グループに2つの指示を出した。1つ目は低カロリーの食生活を送ること、そして2つ目は食事の30分前に必ず16オンス(約470ml)の水を飲むこと。

12週間後、食事の前に水を飲んだ人の体重は、カロリーの摂取量を減らしただけの人より1.4kgほど多く減っていた。これは水で空腹感を満たされ、食べる量が減ったから。

この内容をイギリス版ウィメンズヘルスから実際に体験した結果をご紹介。

やや非科学的な実験

私はダイエットが大嫌い。そこで食生活の他の部分は変えないで、水だけ飲むようにしたら? 喪失感に襲われることなく体重が減るだろうか? それともトイレに行く回数が増えるだけ?

これは一応科学の名にかけた実験なので、ちゃんと体重計を用意した。初日の朝、早速体重を計ってみると……57kg。

“先飲み”の現実

それから2週間、私は食事の前にほぼ必ず約470mlの水を飲んだ

でも、これが非現実的なケースもあった。例えば外食したとき。席につくまで待たされたり、料理が出てくるのに時間がかかったりして、食事のきっかり30分前に水を飲むのが難しい。

そこで私は家を出る前に水を飲むことにしたけれど、それでも食事中はある程度満腹だった。

変化の現れ

数日たつと、食事の30分前に水を飲むのを忘れるようになってきた。でも諦めたくはなかったので、食事の直前に水をゴクゴク。

すると、それこそおなかが一杯になり、食事の4分の1を頻繁に残すように。

摂食量は減っているのに、物足りない感じが一切しないのもうれしかった。そのうえ活力もアップした。ランチのあとは特にそう。でもこれが、水を飲む量が増えたからか、食べる量が減ったからかは分からない。

結論

2週間後、再び体重計に乗ってみると56.3kg。最初より0.7kg減っている。たくさん減ったわけではないけれど、そもそも私には減らすべき体重があまりない。それに、食事前に水を飲んだだけでこの結果とは正直驚き。やはり、水分の摂取量を増やせば、食べる量と体重が楽に減らせるというのは本当みたい。でも、トイレが近くなることだけは忘れないで。
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※この記事は当初、アメリカ版ウィメンズヘルスに掲載されました。
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

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ダイエットしたい40代がしてはいけない運動と注意点

◆年齢と共に太りやすくなる原因は、筋肉量と基礎代謝の低下

若い頃は、体重が少し増えてしまっても、流行のダイエットを実践したり、一食抜くようなやや無茶な方法でもすぐに体重が戻り、体重をコントロールすることは簡単にできると思っていた人も多いかもしれません。しかし年齢を重ねるにつれて、こうした「一夜漬け」的なダイエットでは太刀打ちできなくなります。その主たる要因は加齢による基礎代謝量の低下です。

加齢に伴う基礎代謝量の低下は、体重から体脂肪量を引いた除脂肪体重の減少が原因として挙げられます。除脂肪体重は体脂肪率が測定できる体重計を用いれば、以下の数式で簡単に出すことができます。

・除脂肪体重(kg)=体重(kg)-(体重×体脂肪率÷100)

除脂肪体重には身体に含まれる脂肪量以外のものがすべて含まれますが、大人の身体は臓器や骨の重さに大きな変化はないと考えられているため、除脂肪体重の変動は筋肉量の変化を表しているとされています。除脂肪体重が減ってきた場合、筋肉量が低下していると考えられるのです。

基礎代謝のエネルギー消費を行う臓器として、骨格筋、脂肪組織、肝臓、脳、心臓、腎臓などが挙げられます。体重60kg、安静時基礎代謝量が1200kcalの人の例を挙げると、骨格筋は全体の約22%を占め、1日に264kcal消費することがわかります。

一方で脂肪組織の基礎代謝は骨格筋の約1/5ほどであり、比率にして4%、48kcalのカロリー消費であることがわかります。このように脂肪組織をたくさんため込んでも、基礎代謝量への影響は大きくなく、逆に筋肉量が減ってしまうことの方がより基礎代謝が落ちてしまうということになります。

引用元:厚生労働省e-ヘルスネット「ヒトの臓器・組織における安静時代謝量」より改変
(糸川嘉則ほか 編 栄養学総論 改定第3版 南江堂, 141-164, 2006.)
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◆女性ホルモンの影響によっても減少してしまう筋肉量

加齢によって女性ホルモンの分泌量も変わってきます。女性ホルモンには大きく分けて「エストロゲン」と「プロゲステロン」という2種類のホルモンがありますが、このうちのエストロゲンが加齢とともに減少してくることによって、内臓脂肪の分解・代謝レベルが落ち、脂肪が蓄積されやすくなるといわれています。

また脂肪はたくさんついていると身体の保温効果が高いようなイメージを持たれますが筋肉と違って熱量を生むことはなく、体温を維持する能力が低いため、身体全体の「冷え」にもつながります。

「食べる量が20代の頃と変わらないのに体重が増えやすくなった」
「お腹まわりや背中、お尻などに脂肪がついてたるんでいるように見える」
「運動しているのにあまり体重に変化がない」

という場合は、脂肪の蓄積と筋肉量の減少によって基礎代謝が低下していることが一因として考えられるでしょう。これらを踏まえて、40代から行う運動の中で特にするべきではないと考えられるものをいくつか挙げてみます。

◆有酸素運動しか行わない

加齢に伴う基礎代謝量の減少を補うためには、適度に負荷をかけた運動を行うことが大切です。有酸素運動は比較的強度が軽いため、取り組みやすいことが特徴として挙げられますが、有酸素運動のみを行っていてもなかなか体重が減少しないということはありませんか?

ウォーキングやジョギング、自転車運動、水泳など、話をしながらできる程度の運動を続けることはもちろん大切で、運動をしないよりもずっと良いことなのですが、基礎代謝を上げるためにはこれだけでは不十分であることがわかります。 毎回重い負荷をかけてトレーニングをする必要はありませんが、適度に筋力トレーニングを行うことが体重コントロールにはより効果的であるといえるでしょう。

今まで筋力トレーニングをしたことのない人であれば、その場でスクワットを行ったり、ペットボトルを使って軽く身体を動かしたりする自重トレーニングなど軽負荷のトレーニングでも筋肉を引き締め、基礎代謝量アップに貢献します。ウォーキングやジョギングを行っている人は、ときどき山登りに出かけてより運動強度を上げることもよい方法です。
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◆激しすぎる運動は免疫力を下げる可能性も……

適度な負荷をかけて行う筋力トレーニングは基礎代謝量のアップに効果が見込めますが、より大きな負荷をかけた方が効果的であるというわけではありません。今まで運動習慣のなかった人が激しい運動をしてしまうと、翌日以降の筋肉痛だけではなく、関節を痛めてしまったり、体調を崩してしまったりといったことが考えられます。運動強度は少しずつ高めていくことが大切なので、疲れすぎて寝込んでしまうようなハードな運動は避けた方が無難です。

アスリートのように激しい運動を習慣にしている人は、運動後にしばらく免疫力が低下してしまうことも指摘されており、疲労困憊の状態で適切な休養と栄養をとらなければ、インフルエンザ等の感染症にかかりやすくなってしまうことも考えられます。自分の体力と相談しながら、少しずつ運動強度を上げるように心がけましょう。

◆準備運動をしないですぐに身体を動かすのは危険

毎日忙しい中で運動する時間を捻出するのは至難の業という人も多いと思いますが、ウォームアップなどの準備運動をしないまま、メインの運動を行ってしまうことも避けた方が良いでしょう。運動をする前の身体は筋肉や関節の動きが硬く、この状態で筋力トレーニングや有酸素運動などを始めてしまうと、ぎっくり腰や太ももの肉離れなどケガを誘発してしまうことにつながります。準備運動は身体を少しずつ運動に慣らしていくものですので、この時間も含めて運動時間を捻出するようにしましょう。

同様に運動を行った後もそのままに終えてしまうのではなく、クールダウンと呼ばれる運動後の整理運動を行う習慣をつけましょう。具体的には使った筋肉や関節を中心にゆっくりとストレッチしたり、しばらくウォーキングを行って心拍数を整えたりといったことを行います。こうした整理運動を行うことで、疲労物質が体内に長くとどまることなく、分解・代謝されることをうながします。加齢に伴って体力的な疲労は回復にも時間がかかる傾向にあるため、運動後のクールダウンもしっかりと行うことが大切です。

若い頃は短期間に多少のムリをすれば体重を落とすことが可能だったかもしれませんが、40代以降のダイエットは長期戦を見込んで臨むことが一番大切です。今行っている運動やエクササイズを見直しながら、身体によい生活習慣とともに長く続けられることをまず優先して取り組むようにしましょう。

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名医・博士の健康術 ★今週のテーマ「青背魚と_サバ缶」魚の脂に含まれるEPAとDHAは健康効果絶大 メタボに朗報!「中性脂肪」は青背魚で減少する!!

大衆魚として日本人に親しまれてきたサバ、イワシ、アジ、サンマが体によいことはよく知られている。「血液サラサラ」「頭がよくなる」など、聞いたことがある方も多いに違いない。これらの魚の健康効果はこれだけにとどまらない。なぜ、どのように体によいのだろうか。栗原クリニック東京・日本橋の院長・栗原毅先生は次のように言う。

 「これら、いわゆる青背魚にはEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)という脂質が豊富に含まれています。EPA・DHAともに、増えすぎると動脈硬化を進行させる中性脂肪と悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化を防止する善玉コレステロールを増やす働きがあるのです」

 どちらも魚の脂に含まれる、似たような成分だが、その効果には違いがある。

 血液や血管の健康につながる作用を持つのはEPA。赤血球膜をやわらかくし、血小板に作用して血流をよくする効果がある。「血液サラサラ」に効くのはこちら。これに対して、DHAには脳神経の情報伝達を促し、脳を活性化する作用があると考えられている。「頭がよくなる」のはこちらだ。

★中性脂肪を貯め込まない

 栗原先生はEPA・DHAに共通する中性脂肪減少効果に着目する。
「中性脂肪を減らす働きが特に強いのはEPAです。ある研究では、1日600mgのEPAを12週間摂取し続けた結果、血中中性脂肪値が約20%低下したと報告されています。また、別の研究ではDHA1000mgを含む飲料を6週間摂取し続けた結果、皮下脂肪が減少し、内臓脂肪も減少傾向にあったそうです」

 中性脂肪は本来、体に必要なものだが、血液中に中性脂肪が増えると、血液はドロドロの状態になり、血管の中をスムーズに流れなくなる。一方、エネルギーとして消費されなかった中性脂肪は内臓脂肪や皮下脂肪として蓄積される。この状態が続くと動脈硬化のリスクが高まり、さらには脳卒中や心臓病、脂肪肝、糖尿病などの深刻な病気につながる。

 皮下脂肪は病気につながるリスクは比較的低い。問題は高血圧や糖尿病といった生活習慣病のリスクを高める内臓脂肪だ。見た目はそれほどの肥満ではなくても、内臓脂肪型の「隠れ肥満」は“問題アリ”と肝に銘じたい。

 食生活に青背魚を
 EPAとDHAは体に不可欠な脂肪酸だが、体内で合成することができない。つまり、食べものから摂取する必要があるのだ。

 厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によれば、18歳以上のEPAとDHAの摂取量目標値は1日あたり1000mg(最新の2015年版には目標値が示されていない)。EPAとDHAを豊富に含むサバ、イワシ、アジ、サンマなど青背魚なら、100g程度で摂取できる。
「EPAの吸収率は、煮たり焼いたりすると約80%、揚げると約50~60%に低下します。無駄なく摂取するなら刺身などの生食がいちばん」(栗原先生)

 青背魚以外でEPAとDHAが豊富な魚の代表にマグロやブリがある。マグロはマイワシ並み、ブリはサンマ並みにEPA・DHAを含んでいる。刺身なら1人前で十分な分量だ。EPAやDHAは空気に触れると酸化しやすいため、新鮮な魚を選び、抗酸化作用のあるビタミンCを含む野菜と食べるのがポイント。刺身のツマをバカにしてはいけない。

★サバ缶利用で毎日EPAを

 青背魚や刺身向きのマグロやブリを合わせ、さらにサンマ並みのEPAとDHAを含むサケなども加えれば、毎日のEPA・DHA生活も実現できそうに思える。しかし、いまや魚は高級食。今年不漁が予想されているサンマなどはもはや大衆魚ではなく、高嶺の花になりつつある。また、調理の手間から二の足を踏む向きもあるだろう。

 そこでおすすめするのがEPAとDHAを手軽に摂取できるサバ缶だ。

 安価で調理の手間がいらないうえ、サバ缶なら1缶で1日の摂取量の目標値である「EPA・DHA合わせて1000mg」をほぼクリアできる。しかも、新鮮なうちに加工されているサバ缶なら、EPA・DHAも酸化の心配はいらない。

 少し前に起こったサバ缶ブームでは、入手が難しい時期すらあったが、いまは落ち着いている。どこでも手に入る安価なサバ缶を主役にして、青背魚やサケの切り身を織り交ぜ、時にマグロやブリなどの刺身を楽しめれば、毎日のEPA・DHA食による体質改善も無理なく行えそうだ。それでも飽きたときには、ぜひ上に掲載した「サバ缶レシピ」を活用してほしい。

 薬品とは違って、食の効果は劇的には現れにくいもの。新しい習慣を身につけることを目指し、「継続は力なり」の精神で気長に取り組みたい。

◎青背魚に含まれる良質な脂
・DHA サバ、イワシ、アジ、サンマなどの青背魚に多く含まれる不飽和脂肪酸の一種。体内で合成できないため食物から摂取する必要がある必須脂肪酸でもある。中性脂肪コレステロールの低下作用ではEPAに劣るが、脳神経の情報伝達を促す働きがあり、脳の活性効果も注目されている。

・EPA DHA同様、サバ、イワシ、アジ、サンマなどの青背魚に多く含まれる不飽和脂肪酸、必須脂肪酸。注目されるのは血液・血管の健康を維持する効果。中性脂肪やLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を減らし、HDLコレステロール(善玉コレステロール)を増やす働きがある。

◎青背魚別のDHA、EPA含有量
・イワシ(焼き)DHA:980mg EPA:790mg
・サバ(焼き)DHA:1500mg EPA:900mg
・サンマ(焼き)DHA:1200mg EPA:560mg
・アジ(焼き)DHA:820mg EPA:430mg
※出典:文部科学省「七訂日本食品標準成分表 脂肪酸成分表」より

◎サバ缶の長所
・どこででも入手でき、安価
・調理済みで手軽に食べられる
・1缶で1日のEPA・DHA摂取量目標値が摂れる
・EPA・DHAが酸化していない
・動物性たんぱく質だから制限しなくてよい
市販されている一般的なサバ缶は150g程度。上に基づいて計算すると、含まれるEPAは1350mg、DHAは2250mg相当になる。

◎簡単に作れる お勧めサバ缶レシピ(2人分)
サバと香味野菜のおろしぽん酢
材料
・サバ缶(水煮):1缶
・万能ねぎ:3本 ・みょうが:1個 ・かいわれ大根:1/3束 ・大根:8㎝くらい ・ぽん酢:適量
作り方
(1)サバ缶の汁気を切り、皿に盛る。
(2)万能ねぎ、みょうが、かいわれ大根を食べやすい大きさに切り、大根は、大根おろしにする。
(3)(1)に(2)の薬味を盛りつけ、ぽん酢をかけて完成
※_香味野菜たっぷりでいただくと、サバの臭みがやわらぎ、おいしくいただけます。

サバ缶 やみつきピーマン
材料
・サバ缶(水煮):1/2缶
・ピーマン:5個 ・ごま油:小さじ1 ・砂糖:小さじ1/2 ・しょうゆ:小さじ2 かつお節:お好みの量
作り方
(1)ピーマンは種をとり、縦半分に切ったあと、横5㎜幅に切る。
(2)サバ缶は水気を切り、軽くほぐしておく。
(3)フライパンにごま油、ピーマンを入れて炒める。
(4)(3)に(2)、砂糖、しょうゆを加え、水分が飛ぶまで炒める。
(5)皿に盛り、かつお節を振りかけて完成。

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監修/栗原 毅先生
栗原クリニック東京・日本橋院長。医学博士。日本肝臓学会専門医。前慶應義塾大学特任教授、前東京女子医科大学教授。主な著書・監修書に、TJ MOOK『決定版! 内臓脂肪を落とす名医のワザ』(宝島社)など多数。

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「肥満は自己責任」と言われるようになったワケ!

「太っている人は自己管理ができない人だ」という人がいる。だが同じだけ食べても、体重の増え方は人によって違う。文化人類学者の磯野真穂氏は「肥満が自己管理の失敗と結びつけられた一因は、20世紀後半に広まった予防医学の影響がある」という――。※本稿は、磯野真穂『ダイエット幻想』(ちくまプリマー新書)の一部を再編集したものです。

■メディアで話題になった「シンデレラ体重」

 2018年冬、シンデレラ体重という言葉がメディアで取り上げられ話題になりました。出所は不明ですが、ネットで広く共有される情報を見ると、BMI18、あるいは身長(m)×身長(m)×20×0.9の計算式で算出される体重のことを指すようです。たとえば、身長150cmだと40.5kg、155cmだと43.2kg、160cmだと46.1kg、165cmだと49kgがシンデレラ体重になります。

 私が担当する早稲田大学の医療人類学のクラスを受講した学生たちがシンデレラ体重についての大変興味深いアンケートを実施してくれたので紹介しましょう。

 アンケート回答者は、彼女たちの友人・知人84名で、同世代の大学生です。84名はアンケートとして多い数字ではなく、データが発表の数日前に慌てて集められたというほほえましい経緯もあるため、これがどの程度一般化できるかは議論の余地があります。しかし友人からの依頼という、回答者にとって気軽に答えられる状況でのアンケートなので、その点に置いてはむしろ信頼がおけるともいえるでしょう。

 ここから先は、彼女たちが提供してくれた元データを、私が再分析しながらお話を進めます。
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■「やせること」への女子大生の複雑な心境

 彼女たちが作成したアンケートの項目はいたってシンプルです。シンデレラ体重の解説をし、自分のシンデレラ体重を回答者に把握してもらった後、次の質問が続きます。
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①シンデレラ体重に対して良いイメージを持つか、悪いイメージを持つか
②シンデレラ体重に具体的にどのようなイメージがあるか
③自分の身長に対するシンデレラ体重を知ったうえで、シンデレラ体重になりたいか
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 結果は次のようになりました。
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・シンデレラ体重に良いイメージを持つか、悪いイメージを持つか
良い:52名(62%)
悪い:32名(38%)
・自分の身長に対するシンデレラ体重を知ったうえで、シンデレラ体重になりたいか
目指したいと思う:50名(60%)
目指したいと思わない:34名(40%)
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 このアンケートが示すように、半数を超える学生がシンデレラ体重を肯定的かつ目指し得る体型として捉えています。しかし「シンデレラ体重に対するイメージ」についての回答を見ると一転、この体重に対する女子学生の複雑な心持が見えてきます。たとえば、シンデレラ体重に対して「良いイメージ」を持ち、かつ「目指したい」と答えた人(38名)の回答を見ると「なりたい」「素敵」「細い」「理想の体型」「顔がブスでもかわいく見える」「この体重まで持っていければ」といったように肯定的な回答がならびます。

■「やせすぎ」だけど「理想の体型」という複雑さ

 ところが面白いのは、「目指したい」と答えながらも「悪い印象」を持つと答えた学生(11名)もいることです。回答には「やせすぎ」「がりがり」「軽くないといけないという強要」といった言葉が見られます。「放っておいてくれと思いつつ……」と書いた学生もいました。この彼女たちの回答は、「シンデレラ体重に悪いイメージを持ち、かつ目指したくもない」と回答した学生(21名)の「やせすぎ」「押し付け」「非現実的な理想」といった言葉と呼応します。

 他方、「目指したくない」と答えながらも「シンデレラ体重にはよいイメージを持つ」と答えた学生も13名いました。そこには「かわいい人はマストみたいな世間のイメージ」「女子力高そう」「天使の羽のような軽さ」といった言葉が並びます。 これら回答は、シンデレラ体重に対する女子学生の入り組んだ気持ちを表します。「目指したい」と思いながらも、「行き過ぎじゃないか」と思う。「こんなのはごめん」、と思いながらも、どこかで「こうなりたい」という気持ちも隠しきれない。そんな複雑さです。

 ダイエットの当事者である女子学生自身に「やせすぎ」「がりがり」「強要」といったネガティブなイメージを持たせうる体型が、同時に「かわいい」「理想の体型」といったポジティブなイメージとしても立ち現れるのは一体何故なのでしょう。

■「デブ専」という言葉が持つ前提

 世間ではやせている人が評価される。こういうと、「いや、『デブ専』みたいな言葉もあるじゃない」といった反論がくるかもしれません。おっしゃる通り、太っている人に魅力を感じる人たちは存在します。また、タレントの渡辺直美さんのような大きめ体型でありながらも「かわいい」「きれい」という評価を世界中から受ける人もいます。

 ですがこのような状況を受けても、私たちの社会がやせていることを評価する事実は変わりません。たとえば、「デブ専」という言葉は、多くの男性がやせている女性を好むという前提があるからこそ生まれた言葉です。それの証拠に「ホソ専」という言葉はありません。 からだのシューレのメンバーである、吉野なおさんがモデルを務める、ぽっちゃり女子のための雑誌『la farfa』にモデルとして出てくる皆さんはとても素敵ですが、だからといって日本女性のやせすぎか解消に向かっているわけでもありません。

 では、やせていることはなぜこうも称えられるのでしょう。

■昔の美の基準は「ぽっちゃり型」だった

 やせていることを評価する社会は昔からあったわけではなく、この100年にも満たない社会の変化の中で起こりました。それまでの美の基準はぽっちゃり型だったのです。人間の社会が、狩猟採集から農業や牧畜を中心とした食料を作り出す社会に移行し始めたのは約1万2000年前です。新石器革命と呼ばれる狩猟採集から農業への移行は、それまでの社会とは大きく異なる社会の誕生を可能にしました。農業により生活を営むということは、獲物を求めて住処を頻繁に変える必要がないということ、つまり食糧の備蓄が可能になるということです。

 この変化により、一つのコミュニティでより多くの人口が保持できるようになり、結果としてコミュニティを保持するための政治経済体制が、狩猟採集時代のそれらよりも複雑な形で成立していきました。

するとそのコミュニティの中で社会の階層化が生じ、偉い人とそうでない人が登場します。階層化によっておいしい思いをするのは当然ながら支配階層にいる人々であり、それは食糧不足の際に特に露(あら)わになります。狩猟採集社会では身分の分化が少なく、比較的平等に食料が分配されますが、農業による定住生活が始まると事情が変わり、支配階層の人々は、下位の者に税金といった形で食料を納めさせ、食料の備蓄ができます。この結果、飢饉(ききん)が起こっても飢えずにいられるのです。

■自分の身体をコントロールできることに価値

 その結果、太った身体は十分な食料にアクセスできることの象徴、つまり上流階級の証としてはたらき、加えて、女性の場合は、ぽっちゃりした身体が、元気な赤ちゃんを産むことのできる印としてみなされました。婚姻前に無理やり新婦を太らせる習慣を持つ民族がいくつも報告されているのはそれが理由です。

 ところが、社会の工業化が進むと状況は一変します。食料確保と備蓄の技術が進み、貧しい者でも簡単に太ることのできる社会が到来すると、十分な食料を備蓄できること、餓えずいられることは富の証ではなくなります。むしろ大量の食べ物に囲まれる中でも、その誘惑に屈することなく、自らの意思で自分の身体をコントロールできることに価値が置かれるようになるのです。こうして太っていることは病気の兆候、やせていることは健康と美しさの証となり、結婚式を控える新婦がダイエットに励む社会が訪れます。

■病気は「不運」から「自己管理の失敗」になった

 次に考えていきたいのは、体型と健康、そして自己管理の関係です。一般的に私たちの社会では、やせている人は自己管理ができて健康で、太っている人は自己管理ができずに不健康といわれます。しかしこの結び付けはどこから来たのでしょう? 

 実はこの考えもそれほど古いものではなく、20世紀後半に広がった予防医学の考え方の影響を受けていることがわかっています。これはいまある病気を治療するのではなく、身長や体重、性格、ライフスタイルといった個々人に関する多様なデータを統合し、病気のリスクを統計的に割り出したうえで、予防のための介入を行う、20世紀後半以降の医学のあり方のことです。

 このことを『リスク化される身体』(青土社)の中で体系的にまとめた医師の美馬達哉さんは、病気にならないための食事や運動指導、あるいは定期検診の推奨といった形で、心身の不調を感じない人々の生活にまで医学が介入しはじめた点を批判的に検討します。それまでの医学は目の前で苦しんでいる人を治療するという「いまここ」に着目するものでした。ところが、予防医学の考えが広まるにつれ、医学は、そうでない人々の身体にまで積極的に干渉するようになります。

 一方でこの考えは、「あなたの自己管理が悪いから病気になった」という自己責任論を生み出す温床にもなり得るのです。たとえば「自己管理を怠ったからがんになったにちがいない」とか、「予防注射を打たなかったからインフルエンザにかかったのだ」といった考え方をあげることができるでしょう。がんの要因は様々ですし、予防注射をしてもインフルエンザにかかるときはかかります。しかし病気の自己責任論が行き過ぎると、個人のそれまでのふるまいがターゲットになりやすく、病気は人生の不運から、自己管理の失敗に姿を変えるのです。

■やせた身体には「理想とされる物語」が埋め込まれている

 その中でもすぐに測定でき、外見からもある程度の予測が可能な体重は、自己責任論の格好のターゲットです。例えばアメリカのファット・アクセプタンス運動の研究を行なった文化人類学者の碇陽子さんは、『「ファット」の民族誌』(明石書店)の中で米国公衆衛生局の長官が2001年に「肥満はエピデミックの域に達した」と述べたことを批判的に検討します。

 エピデミックとは本来、鳥インフルエンザのような感染症の爆発的な広がりのこと、つまり何かがエピデミックと呼ばれる時は、感染の広がりを食い止めるための早急な介入が必要なことが示唆されます。つまりこの言葉が肥満に比喩的に使われると、肥満はあたかも感染するような病気であり、しかもその原因は本人の自己管理の失敗にあるという、肥満の当事者に過剰な恥と罪の感覚を持たせることが可能になります。日本で肥満がエピデミックと大々的に叫ばれることはありません。

 しかし肥満と自己管理の失敗が結び付けられていることは明々白々です。現代社会においてやせた身体が賞賛されるのは、やせた身体の中に「自己管理を怠らず健康を維持している」という、私たちの社会の中で理想とされる物語が埋め込まれているからなのです。

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磯野 真穂(いその・まほ)
国際医療福祉大学大学院 准教授
1999年、早稲田大学人間科学部スポーツ科学科卒。オレゴン州立大学応用人類学修士課程修了後、早稲田大学文学研究科博士後期課程修了。博士(文学)。専門は文化人類学、医療人類学。著書に『なぜふつうに食べられないのか 拒食と過食の文化人類学』(春秋社)、『医療者が語る答えなき世界 「いのちの守り人」の人類学』(ちくま新書)、宮野真生子との共著に『急に具合が悪くなる』(晶文社)がある。
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.国際医療福祉大学大学院 准教授 磯野 真穂

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ダイエットに理想的! 満腹感が持続する10のフード

ダイエットをする上で、カロリー消費に直結する運動はもちろん大切。だけど、言うまでもなく、何を食べるのかも同じくらい重要になる。おすすめの食材は、フルーツ、野菜、穀物、そしてナッツ。食物繊維やたんぱく質を豊富に含み、減量を促進してくれるこれらを積極的に食べれば、日中ガマンできないほどおなかが空くこともなくなり、午後のおやつタイムまで無理なく待てる!

いちご

いちごは、気になるウエストラインに効果があるらしい。そんなうれしい調査結果を明らかにしたのが「ハーバード大学医学部」。研究者たちが実施した調査の結果、ポリフェノールの一種であるフラボノイドを豊富に含むいちごをはじめとするフルーツをたくさん食べると、体重増加を防止する効果があるかもしれないんだって。

ブロッコリ

ダイエットを目的とした食事を考えるなら、食物繊維がカギになる。アメリカ・オハイオ州の総合病院「クリーブランド・クリニック」は、女性の場合、1日に25~30gの食物繊維を摂取することを推奨。その目標を達成するには、1房に16gの食物繊維を含むブロッコリをたっぷり摂るのが効率的。または、フジッリを使ったブロッコリのショートパスタなど、お気に入りの料理でとるのももちろんOK。

きゅうり

そのほとんどが水分と言われるきゅうりはとっても低カロリー。カップ1杯(薄くスライスしてカップに詰めた場合)でわずか16kcalとか。しかも、皮には食物繊維がたっぷり含まれているので、毎日間食として食べれば満腹感をキープでき、体重を増やしてしまう食べ物に手が伸びなくなるとか。

ブルーベリー

いちごと同様、ブルーベリーにはポリフェノールの一種であるアントシアニンが豊富に含まれているため、体重コントロールに役立つそう。おやつにそのまま食べたり、朝食のオートミールに混ぜたりして、摂取量を増やしてみては?

オートミール

「クリーブランド・クリニック」によると、食物繊維を豊富に含む穀物であるこのオートミールこそ、減量したいすべての人にとって理想的な食べ物らしい。よりカロリーをカットしたいなら、オートミールを水に浸しておき、食べる直前にアーモンドミルクを少量振りかけるのがおすすめだそう。

ナッツ類

極端に食べ過ぎない限り、ナッツ類はダイエットに大きなメリットをもたらしてくれる食材。「欧州栄養学ジャーナル」に掲載された調査によると、動物性食品の代わりにナッツ類からたんぱく質を摂取した人たちの場合、ナッツ類をまったく食べない人と比べて体重の増加率が低かったそう。今日からおやつは、ピーナッツ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピスタチオ、くるみなどから選んで!



空腹を抑えてくれる食べ物といったらコレ。梨は1個につき約102kcalと低カロリーなうえ、食物繊維をたっぷり6gも含んでいる。だから、梨を食べれば満腹感が持続し、食間におなかが鳴るのを抑えてくれる効果が期待できる。

レンズ豆

「米臨床栄養学会誌」に掲載された調査によると、ダイエットしたいなら、レンズ豆を毎日食べるといいそう。レンズ豆に含まれる豊富なたんぱく質が、空腹感やガマンできないほどの食べ物への衝動を抑えてくれるそう。

豆類

豆類であれば、さやいんげん、黒豆、いんげんまめ、白いんげんまめなど、お好みのものでOKらしい。ある調査の結果、どんな種類でも調理済みの豆類を1日約45g食べると、大幅に減量することができることがわかったとか。しかも、これでたんぱく質の摂取もばっちり。

ひよこ豆

前述のレンズ豆、豆類もおすすめだけど、ひよこ豆もぜひストックしておきたい。ローストすれば温かくて腹持ちの良い食事にもなるし(または、フムスにしても!)、減量を手助けしてくれることも、科学的に証明されているらしい。すごいのはそれだけではない。約165g分の(調理済み)ひよこ豆には、39gものたんぱく質が含まれている。この量は、1日の推奨されるたんぱく質の摂取量とほぼ同じなのだ。
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ダイエットしても脚が痩せない...「美脚になる食べ方」6つのコツ

スラリとした美脚になりたい、ダイエットしても脚が痩せない…そんな悩みを抱えている人は、食べ方が間違っているのかも? 『美脚トレ』の著者で人気トレーナーの渡部龍哉さんに、「美脚になる食べ方のコツ」を取材。

1.おかずを増やそう

「脚痩せしたいからといって食事を減らすのは間違い。むしろ女性にはおかずを増やしたほうがいいケースが多いんです」と渡部さん。「野菜炒めや焼き魚など、主菜となるおかずは量を減らさずに一人前以上を食べるイメージで増やしてください。量が食べられない場合はご飯の量を減らして、おかずは減らさないで。そうすればたんぱく質はしっかりと摂れて糖質は減らせます」ここで注意すべきは味づけ。「おかすの味が濃いとご飯がすすんでしまい、あまりおかずの量が食べられません。薄味にして、おかずをたくさん食べられるようにしてみてください」

2.朝ご飯を食べよう

「朝ご飯はしっかり食べる派」という渡部さん。「朝食は一日の体を動かす栄養素として大切です。晩御飯が遅かったり胃腸が疲れていると食べられないので、まずは朝ご飯をしっかり食べられるように晩ご飯を早めに食べるよう生活を整えることも大切ですが、飲み会など付き合いもありますよね。そんなときは無理して食べなくてOK。ただし最低限の糖質は摂ってほしいので、豆乳やプロテインだけにするなどして調整してください。ちなみに朝ご飯メニューのおすすめは『納豆卵かけごはん』。たんぱく質と脂質、糖質のバランスがいいので僕もよく食べています」

3.カロリーは気にしすぎない

「カロリーを気にして0kgカロリー食品ばかり摂って安心している女性も多いのですが、それだと体に必要な栄養素が不足してしまいがち。カロリーカットすれば確かに痩せるかもしれませんが、栄養素が摂れていなければ筋肉も一緒に減ってしまいます。体を作るのに欠かせないのがたんぱく質。カロリーを控えたいからといってたんぱく質を不足させてしまっては健康美から遠のき、本末転倒に。体重を減らすことよりも、美しいボディラインを手に入れることを重視して。女性らしい流線形の美脚ラインが欲しいなら、カロリーカットよりも栄養を摂ることを意識しましょう」(渡部さん)

4.加工食品はなるべく避けよう

「添加物は下半身に溜まりやすく、下半身太りやセルライトの原因になりやすいと言われています。トレーニング指導しているお客様の中でも、下半身太りに悩む女性の食生活を聞くと加工食品を摂りすぎている方が多いですね」と渡部さん。「肌のハリ感、ツヤにも影響しているのを実感します。始めはボテッとした質感だったのが、食生活指導をしていくと、ハリとツヤのあるお肌に変わっていく。だからなるべく自炊をお勧めしていますね。忙しくて自炊できないという人には、コンビニでもゆで卵やサバ缶など、添加物のなるべく入っていない加工度の低いものを選ぶようにアドバイスしています」

5.「まごわやさしい」を意識して食べる

世界的に見てもヘルシーな食文化である和食をおすすめしているという渡部さん。とくに「まごわやさしい」を意識して献立を考えると栄養バランスが整いやすいそう。

ま=豆
ご=ごま
わ=わかめ(海藻)
や=野菜
さ=魚
し=しいたけ(きのこ)
い=いも(根菜類)

上記がー食で採れるような献立を目指すのが理想だけれど、不足分は次の食事で補うなど1日のトータルで意識すると続けやすそう。

6.毎食必ずたんぱく質を食べよう

渡部さんによれば、女性はたんぱく質を摂れていない場合がとても多いという。「『私、お肉もお魚も食べてたんぱく質取ってます』という人もでも、量が少ないですね。量は一食に自分の手のひら1枚分のたんぱく質が目安。朝はパンとコーヒー、昼はサラダだけ、などの女性にありがちな食生活ではたんぱく質の量が不足し、筋肉量も低下してしまいます。それでは美脚から遠のいてしまう結果に。食事で摂れない場合はプロテインをプラスするなどして、たんぱく質を十分に補給して」

以上の6つの食べ方のコツを実践して、ヘルシーな美脚を手に入れて!

監修:渡部龍哉さん
ヒップアップ専門パーソナルトレーニングスタジオ「hip joint」代表。オーダーメイドでエクササイズを提案し、モデルやスポーツ選手などのトレーニング指導も担当。一般向けにトレーニング理論が分かりやすく学べるhip joint Beauty Academyを開講。メディア出演やセミナー開催など幅広く活躍中。


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炭水化物抜きダイエットの落とし穴とは?

食べる楽しみ」は「生きる楽しみ」の一つ、ですよね

 先日、初めて岩手県の釜石市を訪れました。

 新花巻駅からJR釜石線の各駅停車に乗り換えて2時間。青空の下、単線列車はススキと稲穂の間をゆっくりと走ります。深緑の里山を背景に、風になびく黄金色の稲穂を眺めていると、雲の影が稲穂の上を動いていくのが見えました。車窓の風景がまるで絵画のようなので、「これが、宮沢賢治が思い描いた理想郷『イーハトーブ』なのかも……」とぼんやり考えていたら、陸中大橋という駅で本物の蒸気機関車「SL銀河」とすれ違ったのです!

 それを見て、「やっぱりここはイーハトーブだ」と確信しました。そして、収穫目前の稲穂を眺めながら、食いしん坊の私が思い浮かべたのは、光り輝く炊き立ての新米です。

 炭水化物は、消化吸収できる「糖質」と消化されない「食物繊維」に分けられます。

 最近、ダイエット法としても目にすることが多い「炭水化物抜き」というのは、「主食に含まれる糖質を抜く」という意味で使われることが多いようです。

 とはいえ、仮に私が糖尿病になったとしても、主食の炭水化物を完全に抜くことはできないと思います。薬と食事療法全体で糖尿病をコントロールできるのであれば、炭水化物の中でも大好きな白いごはんを外すことはないでしょう。

 在宅訪問栄養指導をしていると、「大好きな料理を食べられないくらいなら、死んだ方がまし」と言う方がいます。その気持ち、とてもよく分かります。「食べる楽しみ」は「生きる楽しみ」に深くつながっているのですね。

なぜ、野菜中心なのに痩せないのでしょうか

【落とし穴その(1)】「炭水化物が多い野菜は意外に多い」
 ある友人から「炭水化物抜きダイエットをしているのに、全然痩せないんだけど、どうしてだろう」と相談されました。このような相談は医療や介護の専門職からも多く、どうやらみなさん「壁」にぶち当たっているようです。

 「炭水化物抜きダイエット」とは、ごはんやパン、麺類などの糖質を多く含む食品は可能な限り控え、もしくは一切取らず、野菜類と肉・魚介類、豆類、卵や乳製品をしっかり摂取するというものです。中には、この方法で劇的に体重を落とせた方もいるのですが、「ほとんど体重が変わらない」と訴える方もいます。

 ある友人は、炭水化物を抜く代わりに、野菜でおなかをいっぱいにしていたそうですが、よく聞いてみると「カボチャが好きで、サラダによく入れるのよね」とのこと。カボチャは、とても糖質が多い野菜です。そう伝えると、「えっ!そうなの? どうりで腹持ちがいいと思ったわ」と納得していました。

 「炭水化物が多い野菜」とは、カボチャ、トウモロコシ、レンコン、芋類、ユリネ、豆類(大豆以外)などです。これらの食品は、「糖尿病食事療法のための食品交換表第7版」では米やパンなどと同じカテゴリーに分類されているほどです。糖尿病の方は、これらの食品を食べる時には、主食の量を少し控えるなどして調整する必要があるのです。

【落とし穴その(2)】「かえってエネルギーを取りすぎているかも?」
 炭水化物抜きダイエットの一番の魅力は、「主食は食べず、おかずだけ食べる」という「分かりやすさ」ではないでしょうか。「おかずはどれだけ食べてもいいらしいよ」と自信満々に教えてくれる方もいますが、それはおすすめできません。

 例えば、仕事内容が主にデスクワークの成人男性(40代)に必要な1日のエネルギー量は、体格にもよりますが1日2500キロカロリー程度です。ごはんの目安は1食250~300グラム程度です。仮に1食のごはんが250グラム(茶碗1.5杯程度)だとすると、エネルギー量は420キロカロリー。これをもし「鶏のからあげ」に置き換えてみると約5個分。つまり5個未満でないと総エネルギー量は同じになってしまいます。からあげをうっかり食べすぎてしまうと、「ごはんの代わり」どころか、ごはんを食べるよりエネルギーを多く取ってしまうことになりますね。

 つまり、「主食を食べない」という安心感が、「うっかり食べすぎ」につながる恐れがあるということです。どんなに主食を抜いていても、体が必要としているエネルギー量よりも多く摂取した分は、体脂肪に変えられてしまいます。

 「なにをどれだけ食べればいいのか」が分からないまま、安易に炭水化物抜きダイエットをするよりも、食事量全体を6~7割程度に抑えて、間食や外食をなるべく控え、時間をかけながら体重の変動を見守る方が、ダイエットの近道になるかもしれません。(塩野崎淳子 在宅訪問管理栄養士)

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糖質制限ダイエットは安全か?…賛成派「食後の血糖値急上昇を防ぐ」 反対派「長期の低糖質食、死亡率高いデータも」

深層ニュースFRIDAY

 食欲の秋到来。「食べたい、でも、食べた分ダイエットしなければいけない」。そんなジレンマに陥っている方も多いのではないでしょうか。BS日テレ「深層ニュースFRIDAY」1回目のテーマは「糖質制限ダイエットは正しいのか」。糖質制限ダイエットの賛成派、医師で日本糖質制限医療推進協会顧問の夏井睦さんと、反対派、管理栄養士で『世にも恐ろしい「糖質制限食ダイエット」』の著者、幕内秀夫さんが激論を繰り広げました。(司会・右松健太キャスター)

夏井睦(なつい・まこと) 1957年秋田県生まれ。東北大学医学部卒業。相澤病院(長野県松本市)などを経て、2017年、「なつい キズとやけどのクリニック」開設。日本糖質制限医療推進協会顧問。著書に『炭水化物が人類を滅ぼす 糖質制限からみた生命の科学』(光文社新書)など。

幕内秀夫(まくうち・ひでお) 1953年茨城県生まれ。東京農業大学農学部卒業。管理栄養士。山梨県の長寿村・棡原(ゆずりはら)(上野原市)と出会って欧米模倣の栄養教育に疑問を持ち、伝統食と健康の研究を行う。フーズ&ヘルス研究所代表、学校給食と子どもの健康を考える会代表。著書に『粗食のすすめ』(新潮社)、『子どもをじょうぶにする食事は、時間もお金も手間もかからない』(ブックマン社)など。

繰り返すブーム

右松 夏井さん、ご自身も糖質制限ダイエットを実践されているということですね。

夏井 過去8年間、糖質はほとんど食べていないです。まずやせますね。あと頭が明晰(めいせき)になる。二日酔いにならない。体力がつく。

右松 書店には、今ダイエット本といったら、「糖質制限」というキーワードが並んでいるものが多いんですが、そんな中で幕内さん、この糖質制限ダイエットに反対する理由は何でしょう。

幕内 ブームは、もう何回も繰り返しているんです。古くは40~50年前、「和田式ダイエット」というのがありまして、それが最初で、その後、「世にも美しいダイエット」とか、あるいはアメリカから来た「アトキンスダイエット」とか、みんな主張は多少違うんですが、穀類、イモ類とかご飯とか、そういうものを抜くというのは大体共通するんです。大体は「痛い目」を見た人が話題になるようになり、ブームは終わります。

 今回のブームは、京都・高雄病院の江部(康二)先生が、2005年に『主食を抜けば糖尿病はよくなる!』という本を出したのがきっかけです。そのころは、「糖尿病」という冠がついたんです。それが今、どんどん2匹目、3匹目のドジョウの情報が多くなって、糖尿病からダイエットに裾野が広がって、最近は、大人から子供、誰でもいいという話になってきている。私は電車に乗ったとき、小学生の女の子が「私、ご飯を抜いて糖質制限食ダイエットをやっているの」というのを聞いたんですよ。こんなことでいいのか、非常に危険なブームだと考えて本を書いたんです。

右松 山口さんは、今回の議論について、どういったところが興味深いですか。

山口博弥・読売新聞編集委員 「ヨミドクター」で糖質制限ダイエットを取り上げると、かなり反響があるんです。今、幕内先生がおっしゃいましたように、確かにこれまでいろいろな低炭水化物ダイエットとか、糖質制限ダイエットが出てきましたけれども、今回のブームは、いろいろな糖質ゼロの商品が出たり、私の周りでも実際に実践している人が結構いたり、かなり市民権を得ている感じがするんですね。だからこそ、健康への悪影響がもしあるのであれば、ちょっと心配です。

脳に作用 ドーパミン分泌

久野静香アナウンサー そもそも糖質制限ダイエットとは、エネルギー源となるタンパク質、炭水化物、脂質のうち、主に糖質が多く含まれる炭水化物をカットするダイエット法です。糖尿病の患者に対して考えられたものだったんですけれども、減量効果が高いことからダイエットにも活用されることになりました。

右松 糖質、炭水化物は、そもそもどれだけ肥満の原因になっていたと分析されているんでしょうか。

夏井 軽いご飯1杯で角砂糖17個分ぐらいの糖質になっちゃうんですよ。ブドウ糖換算ですけれども。17個の角砂糖って食えないですけれども、ご飯は食えるんですよ。それが怖いんです。糖質は炭水化物の一部なんですけど、糖質を食べますと、すぐに小腸から吸収されて全部ブドウ糖になります。ブドウ糖になると、血管の中に入って血糖値が上がります。血糖値が上がるというのは非常に体に危険なんですよ。血管にダメージを与える。

 それに対応して、体はインスリンを作るんですよ。インスリンを分泌することで、糖質を中性脂肪に変えちゃいます。その中性脂肪が肝臓に行くと脂肪肝になるし、皮下脂肪に行けば当然、肥満になるんです。

 血糖値が上がったときは、脳の一部に作用して、ドーパミンというホルモンが出るんですよ。ドーパミンが出るとすごい幸福感なんですね。快楽中枢といって、たばこ、薬物、アルコールは、そこに働いてドーパミンが出るんですけれども、実は血糖が上がった場合も同じ。血糖値が下がると、今度はドーパミンは出なくなってしまう。そのリバウンドでイライラし、糖質をまた食わないとおさまらない。だから、一日中食っている。

右松 なるほど、それが糖質過多になってしまう原因といえるかもしれないんですが、食べていいもの、食べてはいけないものは具体的に何でしょうか。 夏井 米、小麦、トウモロコシ、砂糖などがだめ、それだけですね。逆にそれ以外だったら何食ってもいいじゃんと。

やせるのは栄養失調だから

右松 一方で、幕内さん、いわゆる大切な栄養素、タンパク質ですとか脂質、炭水化物はしっかりとったほうがいいよということは、何となく小さいころから学習しているんですが。

幕内 そのとおりだと思います。なぜ糖質制限食ダイエットでやせるかというと、我々は糖質、脂質、タンパク質を主なエネルギー源にしているわけですね。これがどこかに偏ると、それは質的な栄養失調ですからやせます。例えば、玄米菜食主義、肉も魚も卵も牛乳も動物は一切食べないなんていうことを実践する人がかつては結構いました。みんな、がりがりにやせます。スマートじゃなくて。あるいは、今でもフルーツダイエットというのを指導している先生がいます。一日中、果物だけを食べる。だから、糖質制限食の逆で糖質過多、これもやせます。だから、一つに偏るとやせるんですね。栄養失調だからやせるんです。

 ただ、現在の食生活が糖質過多になっているというのは私も同感です。高脂肪、高カロリーも問題ですが、どちらかというと、私も高糖質のほうが影響は大きいと思っています。

右松 悪い影響が大きいということですか。

幕内 肥満の原因も。そこは同じです。ただ、違うのは、同じ糖質源でも、夏井先生は、米もそばもサツマイモも……と。私はむしろ、今の問題は、白砂糖とか異性化糖というようなジュースに入っている砂糖ですね。そういうものが過剰になったことが、最大の問題だと私は思っていますけどね。

夏井 でも、ご飯もそばも小腸で全部グルコースになりますよね。

幕内 それはそうです。

夏井 そうすると、体に入って血糖が高くなりますよね。食後の高血糖スパイク(短時間に血糖値が急上昇すること)が一番危険だと言われていますけども、危険じゃないんですか。

幕内 これは糖質の吸収速度の問題なんです。

夏井 あなたが言っている複合糖質(穀物など)を食べていると、食後の高血糖スパイクは起きないんですか。

幕内 いや、それは起きますよ。

夏井 起きますよね。危険でしょう。

幕内 穀類やいも類を食べれば血糖値が上がるのは当然です。問題なのは複合糖質に比べて、精製糖質は急激に血糖値を上げてしまうことです。

右松 先ほどご飯1杯分が角砂糖17個、当然、角砂糖を17個食べたことはないんですが、毎日のようにご飯1杯は食べるわけで、精製糖質と複合糖質、この違いは何なんですか。

幕内 要するに、水分とか食物繊維とかビタミンとかミネラルとかを含むものが複合糖質なんですね。砂糖は、ほぼ100%近く糖質なわけです。薬品並みの純度なわけです。こういうものは自然界にあり得ないんですね。その違いは大きいと思っています。

食後の高血糖スパイク 血管にダメージ

右松 なるほど。山口さん、ここまでごらんになって、いかがでしょうか。

山口 ちょっと私、お聞きしたいんですけれども、角砂糖17個とご飯1杯、どう考えても、ご飯1杯のほうが体には悪くないと素人考えでは思うんですけれども、なぜ先生は同じように害があると。

夏井 ご飯は口から食べて唾液で麦芽糖という糖にまず変わるんですよ。それが小腸でアミラーゼによってブドウ糖に変わります。つまり、食べたご飯はブドウ糖に変わっちゃうんですよ。複合だろうが、純粋な砂糖だろうが、行き先は同じなんですよ。あとは量の問題だけです。しかも、今一番怖いと言われているのは食後の高血糖スパイクなんです。食後に血糖値がぽんと上がって、それが血管のダメージを起こす最大の要因と言われている。量の多い少ないじゃなくて、食後の高血糖スパイクをまず抑えることが先決であろうと。

山口 では、ご飯を1杯食べるのと角砂糖17個を食べるのは高血糖スパイクを起こすのは同じ……。

夏井 どっちも起こします。時間が早いか遅いかだけで、ブドウ糖になる量は同じですから、結局、中性脂肪に変換される量も同じなんですよ。

幕内 多くの学者が言っているように、スピードが違う。複合糖質の場合は食物繊維やビタミン、ミネラルなどを含むので、消化吸収が緩やかなわけです。砂糖とか異性化糖というジュースに使っている砂糖なんかは急激に吸収するわけです。その差が大きいというのは、ある種常識だと思います。最終的には、おっしゃるようにブドウ糖になりますよ。両方血糖は上がります。ただ、上がり方が精製糖と複合糖質では全然違うということなんです。

「長期の低糖質食は、死亡率が31%高くなる」というデータも

右松 ここからは糖質制限ダイエットが与える体への影響について伺っていきたいと思うんですが、幕内さん、この糖質制限ダイエットが体に悪い影響を与える心配はあるんでしょうか。

幕内 短期間で減量できることは間違いないです。ただ、問題は長期的にやったときどうなるか。ところが、日本人で長期的にやった人はほとんどいないわけです。

右松 このあたり、夏井さん、いかがですか。

夏井 全く安全だと思いますけど。

右松 その根拠は。

夏井 僕は今8年間で、江部先生も20年近いと思いました。20年やって何ともなければ、20年大丈夫じゃないですか。

幕内 みんな数名の話ばかりなんですよ。大規模調査が必要です。日本ではまともな調査は一つもありません。実践者があまりにも少ないので。ハーバード大学が、何と13万人も、しかも女性は26年間、男性は20年間、糖質の多い食事と少ない食事を実践して、そのデータを発表しているんです。それによると「糖質が少ない人たちは非常に死亡率が上がる」と。これが多分、最大のデータだと思います。

 日本でいえば、国立国際医療研究センターが出しているデータも、低糖質の人は死亡率が31%高いと。ただし、これも外国の文献を参考にして解析して出したやつなんですよ。日本では、低糖質の食事をしている人がほとんどいないため、調査が難しいんです。

おかず主体は塩分が心配

右松 糖質制限ダイエットというと、食べるものが相当、偏ってしまう。お米やパンを制限するということは、一方で、魚やお肉に食事が偏ってしまうということで、体に悪い影響があるのではないかな、と思う部分もあるんですが。

夏井 だから、これは、自分の体で人体実験してみたんですよ。データがなければ自分で出しますから。もちろんやりたくない人はやめればいいだけの話で、だから、僕が先頭に立って、毎年、血液検査とかやって、ストイックに糖質制限をして、体調はすごくいいということも公開している。江部先生も、年に何回か自分の血液検査のデータを公表していますよね。ほかにもそうやっている人が何人もいて、先頭に立って自分の体で実験しましょうという根性がある人が今ちょうど20年目に入っているんですよ。あと10年たてば30年のデータになる。

右松 それは確かにそうなんですが、個人の体質もあるので、これが多くの方に当てはまるかどうかが、一つの大きな問題かとは思うんですけれども、山口さん、いかがでしょうか。

山口 一つ、夏井さんにお聞きしたいんですけれども、私も本当に緩やかな糖質制限をやっていますけれども、ご飯を食べないと、どうしても、おかずをその分増やしますよね。特に外食だと、塩分がどうしても気になるんです。塩辛い、濃い味つけが多いので。私の同僚で、私よりも厳格に糖質制限をやっている人がいるんですけれども、彼はやはり血圧がちょっと上がったというんです。体重は落ちるけど、塩分過多と高血圧ということに関してはどうですか。

夏井 僕に関しては、ご飯を食べない分、食事が薄味になりますね。日本食というのは、ご飯を食べるための主食と副食という考えなので、おかず、副食の味つけがどうしてもしょっぱくなるんですよ。ご飯を食べるために塩分が増えたという側面もあると思います。

体験者「ダイエットで命の危機」

右松 糖質制限ダイエットを実践し、命の危険に陥ったと訴える方がいらっしゃいます。医師の日比野佐和子さんなんですが、お話を聞いてきたのでごらんください。

ナレーター 日比野さんは糖質制限ダイエットを行い、3か月で17キロの減量に成功、楽にやせられることに喜びを感じていたといいます。しかし、開始から3年後、体調に異変が……。

日比野 朝起きたときに右手と右足が全く動かなくて、立とうとすると、本当にふにゅっと体がこんにゃくみたいに感触すらないんですね。「救急車も呼べるのかな?」というぐらい危険な思いをしました。

右松 そのときはどのような診断を受けたんでしょうか。

日比野 一過性脳虚血発作と言われまして、要は脳梗塞(こうそく)の一歩手前の状態だったみたいでして、それが長く続いていると、脳梗塞という診断になって、後遺症が残っていたかもしれないですね。

ナレーター こちらは日比野さんが当時食べていた普段の食事です。糖質を抜き、大好きな肉、そしてチーズが中心のメニュー、こうした糖質制限ダイエットが異変を招いたのでしょうか。

日比野 当時のドクターもそういうふうに考えていたと思います。やはり普段の食事について聞かれまして、そういう糖質制限でお肉と油を好きなだけ食べていたという話をしましたら、もうその食事自体が原因だと言われました。

右松 現在、バランスのよい食事を心がけていると日比野さんは話していたんですが、幕内さんは、この倒れた原因は糖質制限にあったんじゃないかとお考えですか。

幕内 食事の問題は、因果関係がはっきりしないんですね。ただ、あそこまで極端な食事をすれば、脳梗塞とかの危険性は当然、あると思います。「誤った方法をやった」と話す人がいるんですが、そうじゃないです。糖質制限食を本当に継続してやってしまったからです。この方は恐らく、日記を見てみないとわかりませんが、本気でやってしまった結果が出ただけだと思います。

右松 夏井さんは。

夏井 私は本気でやっていますけれども、起きていないんです。

幕内 それは個人いろいろです。九州の脳の専門のドクターがインターネットで調べたものを発表しています。糖質制限食で脳梗塞を起こした人たちを画像つきで発表しています。ただ、それでも因果関係は断言はしませんよ。

夏井 脳虚血発作というのは誰にでも起こるんですよ。あなたにも今日、起こるかもしれないし。だから、たまたまの合併だと思います。

「頭がぼーっとする」症状は?

右松 糖質制限ダイエットをしますと、「頭がぼーっとする」といった症状を訴える方もいらっしゃいます。

夏井 ブドウ糖が脳のエネルギー源とよく言われていますが、あれは半分正しくて、半分間違いなんです。というのは、肝臓で脂肪を分解してつくられるケトン体は、エネルギー体なんですけれども、こちらのほうが脳ではメーンなんです。

右松 このケトン体というものが出ることによって、体はどうなっていくんでしょうか。

夏井 特に問題はないと思います。人間の胎児を調べた先生が千葉県にいらっしゃいます。彼の出した結果では、胎児のエネルギーはケトン体だそうです。特に脳の発達に必要であると。

幕内 ケトン体に関しては賛否両論、全くわからないというのが本当のところだと思います。ケトン体だけを見れば、果物臭で異様なにおいがします。だけれども、それが糖質制限食にしたことによって、そんなにおいになったのかというと、私はわからないと思っています。

右松 ケトン体は、普段の生活の中に出てこない言葉ですが、これが体の中に分泌されていくことは全く安全という……。

夏井 全く安全です。

幕内 いや、先ほど言ったようにわからないです。ただ、かなり危険だと言っている人もいます。

右松 糖質を制限することと、頭がぼーっとすることとの因果関係は……。

夏井 ないですね。僕はないと思っています。

幕内 ただ、先ほど言ったように栄養失調なので、なくはないと思います。

自分の体と向き合って

右松 夏井さん、安心してできる糖質制限ダイエットというのは、どういったものなんでしょうか。

夏井 まず、一番最初にやりやすいのは夜。朝、昼は難しいので。

右松 確かに、どうしても朝ご飯は。

夏井 昼ご飯も難しいんですね。ところが、夜というのは、これからの時期、一番いいんですよ。なぜかというと、鍋物。大体、低糖質なんですよ。お肉が入っている、お魚が入っている、野菜は葉物が多い。締めのご飯を食べない。締めの麺類を食べない。

 まず、とにかく夜はやめてみると。そのときに重要なのは、自分の体調の変化に注意することです。人それぞれですけれども、自分で体調がよかったら、次に進めばいいんですよ。

右松 まず自分の体と向き合ってということ。

夏井 僕は自分の体を実験台にして、少しずつ始めてみたんです。そうすると、まず夜だけカットしてみて調子がいい。朝も寝起きがよくなった。次は、朝をカットしてみるんですよ。朝も自分でコントロールできますから、これはある程度できますね。ただ、難しいのは昼なんですよ。サラリーマンの昼飯は、みんな糖質ですから。

右松 確かに。

夏井 麺やカレー、丼だと。だから、昼は目をつむっちゃうんです。

右松 幕内さんはこの糖質制限の方法については、どのようなご見解をお持ちですか。

幕内 先生がさっきから「私は」とか「誰は」と言っていますが、一番忘れちゃいけないのは、ほぼ毎日糖質をとってきて100年生きてきた人が6万、7万人もいること。圧倒的に数が違うわけです。そのことを忘れちゃいけないと思います。

 私は本をたくさん書いていますが、ダイエットの本は絶対書いちゃいけないと思っています。体にいい食事を提案するならともかく、特別な病気がない限り、体重を目的にするような食事は、私は絶対に勧めません。私は診療所でも、無生理とか不妊症とか貧血とか、そういう女性をたくさん見てきました。糖質制限食に限らず、ダイエットで失敗した人たちをたくさん見てきたんです。体にいいのは、ご飯中心に、野菜、魚といった和食中心の食事をすることであって、その結果としてやせている人は体重が増えたほうがいいし、体重があり過ぎる人は減るほうがいい。体重を目的とした食事はやってはいけないと思っています。

心や体と会話をしながら

右松 さあ、番組をごらんの皆様から多くの意見が寄せられています。久野さん、紹介していただけますでしょうか。

久野 はい。「リバウンドの悪影響が、ほかのダイエットと比較して安全かどうか気になる」ということです。私も糖質制限ダイエットをやって、やめたらすぐリバウンドしてしまったんですね。そのリバウンドのしやすさというのは?

夏井 これはもう糖質の中毒症みたいなものなんですよ。なので、やせることを目的にしちゃうと、やめるとリバウンド、これは当たり前なんです。糖質をとらない体にだんだんなれていくしかないんですよ。

幕内 肥満とか糖尿というのは、日本よりアメリカとかカナダとかオーストラリアがすごいわけですよね。やはり先生がおっしゃるように、糖質は依存性があってやめられない。それなら、100円のジュースを300円にしちゃえと。アメリカのいくつかの州やメキシコは、既に「ソーダ税」を実施しています。これは、精製糖が入った飲料水に対するものです。穀類やいも類の消費を減らすような対策が検討されている国はどこにもありません。

右松 ダイエットをするのは、健康で美しい体を手に入れたい、人生を豊かにしたいということだと思うんですが、結果的に不健康になってしまったり、リバウンドしてしまったりすると、本末転倒です。自身の心や体と会話をしながら、何がいいのかを考えていただきたいと思いました。(2019年10月4日放送)

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お米を食べても痩せられる!?おにぎりでダイエットを成功する秘訣♡

ダイエットというと炭水化物を極力食べない。 特にお米なんて食べちゃダメ!! なんて思っていますよね。 お米を食べながらも痩せられる方法があるそうです! そこで、つんくさんが成功して話題になっているおにぎりダイエットをご紹介します♪

1.おにぎりダイエットってどうやるの?

まずは気になるやり方について詳しくご紹介♪

*基本のやり方*

・期間は2週間~3週間を目安に
・1日3食の食べる時間を決める(だいたいの時間でOK)
・1日に1合から3合のおにぎりまたはご飯を食べる

→目安はおにぎりだと朝1個・昼2~3個・夜1個

・おかずは野菜を中心に
・味噌汁は一緒に食べてもよい(ただし具は低カロリーな物を選ぶ)
・おにぎりの具は、梅・おかか・岩のり・昆布・ゴマ塩などのカロリーが低いものを選ぶ
・白米・玄米・雑穀米どれでもOK

*なるべく一緒に実践した方がいいこと*

・水分補給はなるべく水を摂るようにし、お茶や番茶などカフェインの少ないものを中心にする
・コーヒーや紅茶は飲んでもいいが、ノンシュガーにする
・アマニ油をなるべく多くとるようにする
・どうしてもおなかが空いた時は、おにぎりか野菜を間食にする
・おにぎりダイエット中は無駄な運動をしないようにする
・ドレッシングはノンオイルかポン酢を選ぶ
・ビタミン系のサプリは摂ってもOK

*おにぎりダイエット中のNG事項*

・パスタ・うどん・芋類など他の炭水化物を摂らない
・肉類・魚類は避ける
・おにぎりの具にツナマヨ・明太子などは避ける
・マヨネーズ・ドレッシング(ノンオイル以外)などの調味料を避ける
・アルコール・ジュース類は飲まない
・果物は控えめにする
・お菓子類は食べない

2.おにぎりダイエットの効果

ではお米がダイエットに良い理由を説明していきます。

・おにぎりプラス野菜中心の食事で摂取カロリーが抑えられる

→おにぎり4つで1000カロリー以下

・お米は炭水化物の中でカロリーが低く、脂質が少ない上にアミノ酸のバランスが良い
・お米をよく噛んで食べることで満腹中枢を刺激し、過食を抑える
・冷えたご飯は温かいご飯よりもカロリーが抑えられる
・おにぎりと野菜中心にすることで、脂質や糖質といった普段多く摂りがちなものを抑えられる
・腸を整え便秘の改善になる

3.おにぎりダイエットでの注意点は?

とっても簡単そうなおにぎりダイエットですが、注意したいこともいくつかあります。
実践するときは気を付けましょう!
・極端に1品だけの食品に偏らないように!

・油の摂取不足にも注意!

(アマニ油などはとるように)
・3週間以上は続けない!
・ダイエットが終了しても急に食生活を戻さず、少しずつ様子を見ながら戻していく!
・過度な運動は体調を崩しやすいので控える!
・体重の5%を目標とし急激に落としすぎないように!
・足りない栄養素はサプリメントなどで補う!
・お米も食べすぎはよくないので、決められた量は守る!

ダイエットでもおにぎりが食べられる事で満足感があり、続けやすそうです♡
具を変えたり玄米や雑穀米にしてみるなど、変化をつけることで飽きずにできそうですね。

これからの季節は食欲の秋でついつい食べすぎてしまいますよね。
そんな時には2週間だけなど期間を決めて、自分のできる範囲から始めるといいかもしれません。

良かったら参考にしてみて下さい♪
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週末の不規則な食生活「メタボリック・ジェットラグ」が、太る原因になることが判明!

週末といえば、遅めのブランチや深夜のディナー。夕方5時にランチなんてことも。けれど、そんな土日のレジャー気分のアプローチが悪影響を及ぼす可能性がある。それが、「メタボリック・ジェットラグ」だ。
 2015年に生物学に焦点を当てたジャーナル『Cell Metabolism』に掲載された研究で、リサーチャーは、食事のルーティーンの時間や頻度を変えると、体内時計が故障して、結果的に健康に深刻な問題を起こしかねないことを発見した。

メタボリック・ジェットラグっていったい何?

研究からわかったのは、平日に朝食を食べる平均的な時間は起床してから1時間後で、9時21分ごろ。ところが、土曜日や日曜日になると、その人たちが朝食を食べる時間は遅くなり、10時26分になるということだ。しかし、研究では、私たちのもうひとつの悪習慣にもレッドカードを出している。それは、食事時間が長くなること。「2~3時間遅く(食べ始めて)、夜中の12時や1時まで食べ続けています。金曜日や土曜日はたいてい遅くまで起きているので、そうなってしまうのです」と言うのは、シュブロツ・ギル(Shubhroz Gill)博士。

実際、「自分にご褒美をあげる」というのは、言い訳として良くない。なぜなら、体は平日のスケジュールに慣れているからだ。 「人が電気を手に入れる以前、多くの人が月曜から金曜まで働いて週末は休むようなスタイルになる以前は、月曜日と日曜日に違いはありませんでした」と、ギル博士。「起床と睡眠の時間は、基本的には日没と日の出の時間に規定されていたのです」つまり、ブランチ時間まで食べないと、体内時計を混乱させてしまうのだ。

潜在的な影響とは?

では、ブランチの定番メニュー、エッグベネディクトの中毒になっている私たちにどんな影響が出るのだろうか?マウス実験では、メタボリック・ジェットラグは、糖尿病、肥満、高血糖などの併発につながることがわかっているという。とはいえ、週末にワッフルを食べるのをやめるのは、まだちょっと待って。食事を摂る時間を1週間毎日、同じ12時間の枠内に収めれば(例えば午前8時~午後8時など)、メタボリック・ジェットラグを避けるのに役立つという。
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OK。結局、どの時間帯に食べればいいの?

研究では、毎日、食事を摂る時間枠を14時間から10~12時間に減らした人は、カロリー摂取量が、意識的に少なくしようとせずとも、21%減ったことがわかっている。「食品のなかには、ある特定の時間にだけ消費するものがありますからね」と、ギル博士。食べる時間枠を制限すると、たとえばコーヒーやカクテルなど、普通は1日の特定の時間に摂る、時間的制約のある食べ物や飲み物は自然と除外されるから、それに伴ってカロリー摂取量も減るということだ。

これなら、私たちにも取り入れやすいかもしれない。

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「朝食は抜くな」「夜食べたら太る」」は間違い。DaiGoが見破るダイエットのウソ

英国発祥のメンタリズムを日本のメディアに初めて紹介し、日本唯一のメンタリストとして注目を集めるDaiGoさん。

『ストレスを操るメンタル強化術』『一瞬でYESを引き出す 心理戦略。』など、日常でもビジネスでも役立つメンタリズムに関する書籍を執筆しており、その多くがベストセラーになっています。

そんなDaiGoさんの新著が『最高のパフォーマンスを実現する超健康法』。

研究論文やあらゆる文献を調べたうえで、DaiGoさん自身が実践している健康法が同書にはまとめられています。

そこで、「我慢できずに食べすぎた」「なんとなくカラダがだるい」といった若手ビジネスパーソンに多い問題の解決法を抜粋。

日々のちょっとしたカラダの悩みについて、学術的観点からアプローチします。
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朝食抜きは太るのかやせるのか、スッキリ解説

「朝食を抜くと太る」「朝食を抜くと力が出ない」などといわれますが、本当にそうでしょうか。

食べない時間があると、体が栄養をためこもうとして太るなどといわれ、朝食を食べない人ほど肥満になりやすいという統計があります。

たとえば、ちょっと古いデータですが、次のようなものです。

*2002年に、2359人を6年にわたって調べた結果、朝食を食べる人ほど体重をキープできていた。

*2003年に、1988~94年までのアメリカ人の健康データを調べると、朝食を抜く人ほど1日の摂取カロリーが多く、肥満レベルが高かった。

こういった結果を見ると、朝食を抜くと太りそうな気がします。

ただ、これらの実験は「観察研究」といって、研究者が「朝食を抜いてください」という指示を出さずに、対象者の自然の状態を観察したものです。

ですから、本当に朝食を抜いたから太ったのか、そもそも健康意識が低いから太ったのかは、はっきりしないところがあります。

そこで、最近の研究を調べてみると、食事は1日3食とる必要はなく、1日3食食べる人はむしろ老化を早めることがわかってきたのです。

また、朝食を抜くと食欲が増えて太りやすくなるというのも、じつはそうではないことがわかっています。

これは、2014年に283人を対象に行なったRCT(対象者の偏りを避け、客観的に効果を評価することを目的とした研究試験)により明らかになりました。

この実験では、対象者を次の三つのグループに分けて、朝食以外は自由に食事をとってもらいました。

*朝食に食物繊維が少ないシリアルを食べたグループ

*朝食に食物繊維が多いオートミールを食べたグループ

*朝食抜きのグループ

16週間にわたって実験を行ない、終了後、体重と体脂肪、コレステロール値や血圧などの健康指標を測定しました。

その結果、体重が大幅に減少したのは朝食抜きのグループだったのです。

以下に、実験結果をまとめておきます。

*シリアルグループ……平均0.12キログラム減少

*オートミールグループ……平均0.26キログラム増加

*朝食抜きのグループ……平均1.18キログラム減少

朝食抜きのグループは、食事制限をいっさい行なっていないにもかかわらず、大幅に体重が減少しています。それ以外のグループは、ほとんど変化がありませんでした。

研究者によると、朝食抜きのグループが昼や夜にドカ食いをしたり、無駄に間食をしたりすることはなかったとのことです。無理することなく、結果的に総摂取カロリーが減って、自然とダイエットができていたということです。

つまり、朝食抜きは太るどころか、ダイエットをしたい人にはおすすめだということになります。

「夜食べると太る」はウソです

みなさんのなかには、寝る前や夜中に炭水化物をとると太ると思っている人が多いと思いますが、それはウソです。

太るかどうかは総摂取カロリーによるので、夜食べようが、昼食べようが、朝食べようが、太る率は変わらないという研究があります。本当に、まったく変わりません。

さらに、炭水化物は夜食べたほうがいいという研究もあります。寝る2時間前に、おにぎり1個ぶんの糖質をとると睡眠の質が上がり、よく眠れるようになるというのです。

これは、成長ホルモンが分泌されて、体のあちこちの脂肪が脂肪酸に溶け出して血液に流れるからです。

そのため、翌日運動すると、かえって脂肪が燃えるようになるという研究もあります。

ですから、ダイエットをしている人も、ある程度は糖質をとったほうがいいのです。寝る2時間前に糖質をとると、よく眠れるようになって、さらにやせます。

また、キウイを2個食べると睡眠の質が上がるという研究もあるので、私も寝る1時間前にキウイを2個食べています。

夜に糖質をとってはいけないというのは完全に迷信です。

むしろ糖質をとらないと睡眠の質が下がり、仕事に支障が出て、メンタルも病むので、いいことは何もありません。

医師のなかにも、ダイエットのために糖質制限がいいと言っている人がいますが、医師がそんなことを広めるのはかなり問題だと思います。

ダイエットをめざす人にまず知っておいていただきたいのは、人が太るのは炭水化物の量ではなく、総摂取カロリーによるということです。ご飯を食べなければ、そのぶんカロリーが減るわけですから、当然やせます。

結局、やせたいのであれば、食べる量をどう減らすかということになるのです。ただし、我慢していると無理が出るので、我慢はしないほうがいいです。

ダイエットで大切なことは、次の二つです。

1. 自然に食欲を減らす方法を考える。

2. 食欲がわきやすい食べ物や生活を減らす。

食欲が暴走しやすくなるものをカットし、食欲を抑えてくれるものを増やす、ただこれだけです。

食欲が増える原因の一つに脂質があります。

ある実験によると、炭水化物をとった場合と油ものを食べた場合、どちらも太ることは変わりませんが、油ものを食べたほうが990キロカロリーぶんも食欲が増えたそうです。

つまり、油ものを食べると、よけいに食べたくなるのです。実際に、油ものがあるとご飯がやたらと進んだり、ラーメンでも脂っこいほうがついつい替え玉を追加したりしがちになりますね。

炭水化物よりも脂質をカットしたほうが効率よくやせるという研究もあります。

脂質は食欲を暴走させてしまうのです。つまり、食欲を抑えるためには、脂質を減らす必要があります。

「肥満のもとはインスリン抵抗性」のウソ

私は、糖質制限ダイエットについては、おかしな話だと思っています。

糖尿病の治療ならわかりますが、健康な人がダイエット目的で糖質制限をすることには賛成できません。

たしかに、体重は減ります。ただ、糖質制限をした効果でやせたのではないことと、糖質制限以外にもやせる方法はあるということを、最初にお伝えしたいと思います。

糖質制限ダイエットに関しては、「糖質って、どれくらいとればいいの?」「それともカットすればいいの?」という論点があります。

でも、そもそも、私たちが糖質制限をしてやせるのはなぜかというと、単純に総摂取カロリーが減っているからなのです。

糖質制限ダイエットの理論では、インスリンの抵抗性を問題にする人がいます。

たんに「糖質を食べないからやせる」というのではなく、「インスリンの抵抗性が改善されるからやせる」というわけです。

でも、どうやらこれはまちがいだという結果が、じつはもう出ています。

2014年に出た研究ですが、糖質制限食とバランス食、どちらのほうがやせるのかをくらべた有名な実験があります。

研究では、糖質を制限して脂質とタンパク質を増やしたグループと、糖質をちょっと減らす一方、脂質とタンパク質をちょっとずつバランスよく減らしたグループのどちらがやせたかを調べる実験が行なわれました。

結論をいうと、やせるということに関しては、何も変わりませんでした。

この研究は、いわゆる系統的レビューという手法を使っています。過去に行なわれたさまざまな実験データや論文を調べる、つまり、論文をまとめた論文といえるものです。ですから、個々の研究過程とか、体験談とはぜんぜん違います。

よく、「私はこれでやせたんです!」という個人の体験はたくさんありますが、そういうものを科学者は相手にしません。

なぜかというと、「自分はこれでうまくいった」というのは、サンプル数がわずか1だからです。

実際、この系統的レビューを参照してみると、糖質制限ダイエットというのは「肥満のもとはインスリンだから、インスリンの抵抗性を変えればいいのでは?」というアイデアをもとにしています。

この実験では非常におもしろい調査を行なっています。糖質制限をして1日1500キロカロリーで生活したグループと、糖質あり(脂質やタンパク質を制限)で1日1500キロカロリーで生活したグループはどう違うのかについて調べたのです。

もし、糖質制限でやせるというのなら、糖質カットで1500キロカロリーのほうがやせないとおかしなことになります。仮説上の太る原因を、全部カットしているわけですから。

しかし、2年間にわたって、肥満の成人を調査した結果、糖質制限をして1500キロカロリーを食べたグループも、糖質制限ダイエットと同じカロリーのバランス食を食べたグループも、体重を減らす効果や、心疾患などの病気のリスクに関して、ほとんど何の変化も見られませんでした。

つまり、糖質の量と体脂肪の量には相関性がなかったのです。

結局、糖質制限をしてやせる理由は何かというと、たとえば、いままでは締めにご飯やラーメンを食べていたのがなくなって、総摂取カロリーが減ったからです。

糖質制限ダイエット界隈では、ご飯を減らして肉はいくらでも食べていいと主張する人もいますが、これはまちがっています。肉、つまり、タンパク質でも同じカロリーをとったら、同じように太るのです。

こうしたことから、糖質制限ダイエットには意味がないことがわかります。

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医師がおすすめ!「スローカロリー」ダイエットって?

◆低糖質ダイエットの課題を解決する「スローカロリー」の考え方

ダイエットや糖尿病の高血糖対策として、昨今もてはやされている「低糖質ダイエット」。低糖質ダイエットでは、血糖値を上げるのは糖質だけのため、糖質さえ摂らなければ高血糖は起こらないと考えられており、さらに血糖値の急上昇を抑えればダイエットにもつながることが利点といわれています。

しかし、低糖質ダイエットを行った場合、たんぱく質や脂質をエネルギーに変換しなければ活動に必要なエネルギーを確保できません。もちろん、たんぱく質や脂肪をエネルギーに変換するからこそ、ダイエット効果があるのですが、このときに問題点が1つあります。

脂質をエネルギーに変換する際はケトン体がつくられ体が酸性に傾き、「ダイエット臭」と呼ばれる悪臭を放つなど、体はかなりの悲鳴を上げてしまいます。ここで発想を転換しましょう。低糖質ダイエットの利点は「血糖値の急上昇が起こらないこと」であるならば、血糖値の上がりにくい糖質を摂取したり、糖質を摂取しても血糖値の急上昇が起こりにくい生活を送ればよいのではないでしょうか?

これがここでご紹介する「スローカロリーダイエット」の基本の考え方です。

◆スローカロリーダイエットとは? その方法は?

スローカロリー研究会のHPによると、スローカロリーを実行するには6つのポイントがあります。

1. 規則正しい食生活
2. サラダを先に食べる
3. よく噛んで食べる
4. 食物繊維の多い献立
5. 糖質の量や質を吟味する
6. 小腸からの消化吸収がゆっくり

以下で詳しくご紹介しましょう。

▼1. 規則正しい食生活

血糖値が上がりやすいのは生まれ持っての遺伝の影響もありますが、それ以上に「生活習慣」の影響が大きいとされています。食事の時間をできるだけ毎日同じ時間にする、起床時間と就寝時間をそろえるなど、一定の「生活リズム」で生活することが大切です。
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▼2. サラダを先に食べる

具体的な順番としては、

1. サラダなど食物繊維の多い野菜料理
2. 肉・魚などたんぱく質の多い「メインディッシュ」
3. ご飯・パン・麺など糖質中心の主食

の順で食べるとよいとされています。

これは、先に説明したとおり、糖質だけが血糖値を上げるので、空腹の状態のところに糖質が入ってくると血糖値が急上昇しやすいため、それを抑えるように考えられた方法です。この食べる順は西洋料理のコース料理とほぼ同じですね。そう考えると、コース料理はよく考えられていますね。

▼3. よく噛んで食べる

食べ始めてから、脳の満腹中枢が働くまで約20分かかるといわれています。ゆっくり噛んで食べないと満腹中枢が働く前に食べ過ぎてしまいます。よく噛むためには柔らかい料理だけではNG。玄米、雑穀、押し麦といった食物繊維の多い食材がダイエットに効果があるといわれるのはそのためです。

▼4. 食物繊維の多い献立

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、血糖値の上昇を抑えるのは水溶性食物繊維だといわれています。水溶性の食物繊維は食物繊維のイメージから少し離れているかもしれませんが、水に溶けるため「ぬるぬるした食感」になります。

具体的には海藻類、きのこ類、こんにゃくなどに多く含まれています。

不溶性の食物繊維は噛みごたえを得るのに役立ちます。また胃や腸の中で水分を吸って膨らむ性質もあるので、満腹感を得られたり腸を刺激したり便のかさましになるため、便秘解消に効果があります。さらに、腸内細菌のエサにもなるため、腸内環境を整えるのに役立ちます。

▼5. 糖質の量や質を吟味する

再三、糖質だけが血糖値を上げると繰り返していますが、糖質の質によって血糖値が上がりやすいものとそうでないものがあります。 簡単に説明するなら「精製度の低い糖質」は血糖値の上昇を抑えるといわれています。白米よりは7分精米、玄米と精製度が下がるたびに血糖値は上がりにくくなります。パンや砂糖なども同様です。精製度の低い原材料を使ったものを選んでください。

スローカロリー研究会では「オリゴ糖」や「パラチノース」という糖質を薦めています。ただし、甘いものを食べるのは「クセ」だといわれています。オリゴ糖やパラチノースであればどれだけ食べてもOKとはいえません。ご注意を。
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▼6. 小腸からの消化吸収がゆっくり

小腸からの消化吸収が遅ければ、急激な血糖値の上昇は起こりません。小腸からの消化吸収をゆっくりにするためには、これらの6つがポイントです。

◆ダイエットに王道なし! 選びたいのは堅実で効果的な方法

「スローカロリー」は糖質制限と違って「肉はいくら食べてもよい」「お酒は蒸留酒なら飲んでかまわない」などの魅力的な言葉がありません。さらには以前からよくいわれているダイエット方法の寄せ集めのような6つの項目が並んでいるだけですので、これまで大きな注目を集めることはありませんでした。

ここまで読んでくださった方も目新しい項目が何もないのでガッカリされたのではないかと思います。しかし、このように長く続けられてきたことというのは、健康を害さず、しかも効果があるからこそ続けられてきたのです。 肥満解消も生活習慣病の治療も、目新しいことに飛びつくよりも「当たり前のことをバカにしないでしっかりやる」ことが大切なのです。
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平井 千里(管理栄養士)

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