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スマホアプリも登場 赤ちゃんの便は「色」でチェック

便は健康のバロメーターといわれる。色や固さ、量など、そこから健康状態について様々なことが分かる。言葉が話せない乳児であれば、便はなおのこと雄弁だ。最近では乳児の便をスマートフォン(スマホ)で撮影し、診断してくれるアプリも登場。乳児の便のどういった点に着目すればいいのか、ポイントをまとめた。
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 一般的に乳児の便は成長するごとに色が変わってくる。例えば生まれてすぐの乳児の便は濃い緑色をしている。これは胎内で飲んだ羊水などが便として出るためで、通常は数日後に黄色い便になる。離乳食が始まる前までの数カ月間の便は明るい黄色。これは胆汁の色のせいで、体に異常があるわけではない。離乳食が始まれば大人のように茶色に変わってくる。緑色で酸っぱいにおいがする場合もあるが、母乳に含まれる成分によって便が酸性化するために起こるもので、心配は不要。

 食べたものが便に混ざっていることもよくあるが、乳児は消化機能が大人ほど発達していないので、こうしたことが起こる。注意すべきは「黒」。黒い便は消化管から出血した血が原因のことがある。腸閉塞の一種である「腸重積症」も疑われるため、早めの受診が必要だ。便の色が徐々に薄くなり、白っぽくなるときにも注意したい。胆道閉鎖症の可能性があるからだ。この病気は肝臓と十二指腸の間にある胆管が細くなり、肝臓から腸へ胆汁を送ることができなくなる病気。放置すると肝臓が萎縮・硬化する肝硬変となり、死に至る可能性もある。新生児1万人に1人の割合で発症するとされている。

 和田小児科医院(東京・足立)の和田紀之院長は「便の色以外にも、黄疸(おうだん)が徐々に濃くなっていないか、尿の色がウーロン茶のように濃くなっていないかどうかもチェック項目になる」と語る。胆道閉鎖症は生後60日くらいまでの発症が多いといわれるが、5カ月目くらいまでは注意が必要な病気。「不安になったらすぐに小児科医を受診すべきだ」と和田院長は強調する。

 便の色は見る人の主観が入り込み、正確に判断できないこともある。そうした事態を防ぐため、聖路加国際大学公衆衛生大学院講師の星野絵里氏が中心となって、便の色から新生児の病気をできるだけ早く発見するための研究を進めている。文部科学省からの助成を受けた研究だ。 その一環として開発されたのが、便の色の自動判別機能を備えたiPhone(アイフォーン)向けアプリ「Baby うんち」。便の写真を撮れば判定結果が出る仕組みだ。このアプリを使う人が多くなるほど、便の色に関するサンプルも集まるので、判別機能の精緻化も進む。胆道閉鎖症をはじめ、胆道拡張症など6つの病気についての診断機能を備えている。

 実は星野氏自身も胆道閉鎖症の子どもを持つ母親だ。「胆道閉鎖症は知名度が低いわりに、発見が遅いと命に関わる病気」と指摘する。一般的に胆道閉鎖症の子どもの便は白っぽい色をしているが、「黄色から徐々に白色に変わる場合も多い」(星野氏)という。  色が変わってくる段階で目視で病気に気づくことは困難。進めている研究では1万人単位で便のサンプルを集めたい考えだ。それだけ集まれば、診断の信頼性は相当に高まる。スマホアプリを通じた機械的な診断は早期発見の有効な一手となりそうだ。

■母子手帳は7色で判断 黄→白など推移に注目

 乳児の便の色から病気の傾向を推し量るためには、母子手帳の「便色カラーカード」を利用する方法もある。7つの色のパターンと便の写真が表示されており、実際の便と見比べることで胆道閉鎖症などの判断ができる。その時々の便の色に気をつけることも重要だが、大切なのは色の推移だ。カラーカードには生後2週、1カ月、1~4カ月のそれぞれの時期の便の色の記入欄がある。黄色から白色に全体が変わっていったときは速やかに小児科医の診察を受けるように促している。

 色の比較をできるだけ正確にするために、明るい部屋や太陽光のもとで見ることも大切だ。  ただ色の認識には個人の主観が入り込みがちで、絶対に信頼できるわけではない。またカラーカード自体の知名度も必ずしも高くない。迷ったら、すぐに診察を受けるようにしたい。

20kgヤセた著者が考案! 30日間書くだけで「太るクセ」から「やせるクセ」に変化するダイエットノートとは?

多くの芸能人がトレーニングジムに通って激変するCMに触発され、インスタグラムなどのSNSに、食事内容や体重をアップする公開ダイエットに取り組む人もいるだろう。そんなフォロワーたちの憧れが、産後の20kgヤセに成功した本島彩帆里さん。インスタフォロワー数は、なんと20万人超。前著『あなたらしくヤセる 太るクセをやめてみた』に掲載されていた「EATING RECORDシート」と「目標シート」を1冊にまとめたのが、『“太るクセ→ヤセるクセ”たった30日書くだけで変われる! キレイをつかむDietNote』(主婦の友社)だ。

 本書の「目標シート」には、なりたい体重や体脂肪率を書き込むほか、目標が達成したら何をやりたいか。なりたい自分の姿を、細かく記入することができる。これを日々実践するのが、「EATING RECORDシート」 。毎日食べたい“美FOOD”と、身体を酸化させたり太る原因になる“老FOOD”を、1日の食事でどのぐらい食べているのか。食事内容とバランスを、簡単に記録することができるのが特徴だ

 また「お伝えしたいのは、ただ単に体重を落とす食べ方ではなく、5年後も10年後もキレイでいられるような、『健康的でヤセやすい食べ方』です。(中略)書くことでご自分と向き合い、未来の自分のために、キレイになれるダイエットを実践してみてください」とあるように、本書では「健康的でヤセやすい食べ方」も、わかりやすく紹介されている。.

 例えば、食べることでキレイになる美FOODと、身体を酸化させる老FOODの食品一覧。抗酸化作用のある色の濃い野菜の中でも、特にどんな野菜を選んだらいいのか。またどんなオイルと一緒に食べると、ミネラルや抗酸化物質の吸収率がアップするのかなど、食材の選び方と組み合わせ方について説明がある。
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 これまで、食べないことがダイエットだと勘違いをしていたり、食べ物のカロリーばかりにふりまわされ、肝心の“何をどのくらい食べたらいいのか”という情報がわからなかったりした人もいるだろう。本書では、栄養バランスのいい食事こそが身体の代謝を促し、さらにヤセやすい身体になることを改めて知ることができる。まさに記録するだけで、「健康的でヤセやすい食べ方」を日々振り返ることができるノートだ。

ちなみに毎日ストイックにダイエットをすると、どうしてもガマンばかりが続くことも、著者はすっかりお見通し。本書のコラムには、ダイエッターだった著者自らの体験をもとにした間食の摂り方から、週に一度の「おさぼりデー」の推奨、さらには友達とごはんを食べる時には率先してお店選びの担当になるという、ユニークな作戦まで事細かに掲載されているのもうれしい限りだ。

 書くのが面倒な時は、欄外にある“Saori’s Message”を読むだけでいい。「食事の彩りは栄養バランスのわかりやすい指針」「甘い飲みものがやめられないなら、ハーブティーを飲んでみて」など、著者らしいメッセージが日々挫折しがちなダイエット中の心を奮い立たせてくれる。このほかにも、ストレッチやマッサージなど、週ごとに取り組みたい運動もあわせて紹介されている。20kgヤセをキープし続けている著者の食事内容の写真をお手本に、まずは30日間続けて書いてみたくなる一冊だ。

【1か月で2kg減】夜遅くに食べちゃう人必見!「23時から食べても太らない方法」とは?【実践してみた】

夜遅くに食べちゃだめだと言われても、仕事をしている人にとって、それは難しい。筆者も帰りが23時をすぎることもあるし、下手したら日付が変わることだってある。でも疲れて帰ったらやっぱりお腹はすいているし、何か食べたい。でもこれ以上太りたくない。痩せたい。そんなことを考えながらダイエット本を検索していたら、『図解 23時から食べても太らない方法』(伊達友美/WAVE出版)という本を発見した。「23時から食べても太らない」なんて、なんて魅力的なタイトル……。一体、どうすればいいのか。
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 最初に書かれているのは、「何時に食べてもいい」「楽しくおいしく食べる」と、かなり甘い言葉。もちろん早い時間に食べるに越したことはないが、食べ方のコツさえ知っていれば太ることはないのだとか。逆に、「ダイエットしなきゃ」とストレスを抱えて我慢していると、代謝が落ちて太ってしまうそうだ。
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■栄養のあるものをきちんと食べる

 痩せるため、そして痩せた体形を維持するために必要なのは、「食べたものを効率よく消化、吸収し、代謝できる力を持つこと」。そのためには、アミノ酸やビタミン、ミネラルなどの栄養をバランスよく摂取することが必須で、野菜や果物はもちろん、肉やお米も食べる必要がある。「朝と昼でいかに上手に栄養をとるか」に気を配ることで、痩せやすい体を作っていくことが大切なのだとか。
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■“深夜ごはん族”の基本

 時間がない、カロリーを控えたい等の理由で、おにぎりだけ、パン1個などの食生活をしていると、代謝が落ちてしまう。痩せる体を作るためには、肉・魚・卵などメインとなるものを1日2回は食べ、汁物を毎食摂り、お米、果物、発酵食品、豆等を積極的に取り入れるのがいいそうだ。
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 こんなので痩せるの!?と驚いてしまうが、痩せるらしい。また、料理をする暇がなかったり料理が苦手だったりする人は、コンビニご飯や外食でも大丈夫。インスタント味噌汁や漬け物、納豆などをうまく活用していけば、「ダイエット食を作らなきゃ」というプレッシャーやストレスからも解放される。他の項目も、「汁物か野菜から食べる」「迷ったら原形に近いものを選ぶ」など、ほんのちょっとの工夫ですむ内容ばかり。牛丼や焼肉、カレーもOKだそうだ。

■実践してみた!

 せっかくなので、筆者もこの方法を取り入れ、ダイエットに挑戦してみた。
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・汁物は多めに作っておく。
・面倒な時は、インスタント味噌汁(+ねぎやわかめ)。
・野菜が少ない時は、カット野菜をプラス。
・パンは控えて、主食は極力ご飯。
・鶏肉だけでなく、牛肉や豚肉も食べる(脂肪の代謝をサポート)。
・コンビニ、外食の場合は、単品ではなく野菜や肉も摂れるもの。
・何でもいいからとりあえず野菜や汁物から食べる。
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と、かなりゆるい設定で、とりあえず1か月。
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<自炊した日の一例>
▲ブリの照り焼き、サラダ菜、プチトマト、味噌汁(わかめ、豆腐、ねぎ)ご飯、漬け物。

<コンビニを活用した日の一例>
▲チーズインハンバーグ、サラダ、インスタント味噌汁(+ねぎ、みょうが)、おにぎり(鮭)。
結果、しっかり食べているので急激に減ることはなかったが、多少上下しながらも何となく減っていき、最終的に2キロ減らすことができた。23時以降の食事でも、食べたあと4時間起きていなくても、減っていったことに驚く。今までの苦労はなんだったのか……。まだ開始から1か月、というのもあるかもしれないが、これで減ってくれるなら頑張ってみようという気持ちにもなる。ただ、コンビニで揃えようと思うとどうしても一食あたりの金額が高くなるので、可能なら自炊することをオススメする。食材やお惣菜が安い時に買ってきて冷凍しておくと、経済的に実践できる。
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 今までいろんなダイエットをしたけど続かなかった、欲に負けてしまった、という人にこそ、ぜひこの『図解 23時から食べても太らない方法』を読んで、ゆるーいダイエット生活、体質改善生活を試してみてほしい。しっかり食べることで体質自体を変えていくのが、新しいダイエットの常識だ。

ダイエットをする理由、3位が「スタイルを良くしたいから」では1位は…

気温も上昇し、薄着になってきた今日この頃。半袖から見え隠れする腕の振袖、スカートからタイツを脱皮してあらわになった脚。本格的な夏が来る前にどうにかしたいですよね。

(c)shutterstock.com

マクロミルが全国の15〜59歳の男女1,000人に「ダイエットについて」調査。私は羽織りをロングコートから、Gジャンに変えた時に見えてしまったお尻の巨大化に悩んでおります(涙)。

まずは、どれくらいの人がダイエットをしているのか、夏に向けてダイエットを予定しているのか調査。

■ダイエットをしている?

「現在ダイエットをしている」27.4%
「過去にダイエットをしたことはあるが、今はしていない」37.8%
「ダイエットは一度もしたことがない」34.8%

■これから夏に向けてダイエットをする予定は?

「ある」28.1%
「ない」71.9%

「現在ダイエットをしている」人と、「夏に向けてダイエットをする」ダイエット予備軍を合わせると、55.5%となり、2人に1人がダイエッターということに! わかります。冬の厚着や長袖生活から、薄着で半袖の生活に変わる今、否が応でも自分の体型を目の当たりにします。気持ちが焦りますよね。

私この記事を書きながら、本気でダイエットしなくてはと危機感を覚え始めましたけど、みんなはどのくらい体重を減らしたいのでしょうか?

■理想体重は、現在からマイナス何キロ?

<男性>
マイナス7.8kg

<女性>
マイナス6.5kg

男女ともになかなかの数字が出ました! 2〜3kgならちょっと頑張ると体重が落ちると思うのですが、5kgオーバーとなるとなかなかの長期戦になりそう。

ではどうしてこんなにもダイエッターがいるのでしょうか? ダイエットをする理由を聞いてみました。

■男女1000人に聞いた「ダイエットをする理由」ランキング

5位 「体の動きを軽くするため」36%

階段の上り下りや、遅刻しそうでちょっと走ったりすると、自分の体がすっごく重く感じますよね。私は感じます! 先日、子どもと一緒に行った公園でうんていをしたら、体が重すぎて前に進めなかった(笑)。



4位 「薄着の季節になるから」36.2%

まさしく今ですね。久しぶりにTシャツ1枚の姿を鏡で見ると、なんか私一回り大きくなってない? 腕ってこんなに太かったっけ?と愕然してしまう……。

3位 「スタイルを良くしたいから」43.7%

こちらは痩せたいタイプ。ついてしまった脂肪を、食事や運動で理想の体型にしたいですよね。出るところは出て、引っ込めるところは引き締めて……。分かっちゃいるけど、なかなか納得のいく体にならないのはなぜだろう?

2位 「体型維持のため」49%

ちょっと気を抜くぐらいなら元に戻れますが、ずっと気を抜きっぱなしにしてしまうとブクブク太っていってしまいますよね。痩せなくても現状維持は大切です。

1位 「健康でいたいから」51.5%

1番に健康がくるあたり、最近のヘルシー志向が反映されている感じ。ダイエットの仕方も、◯◯しか食べないダイエットから、◯◯制限ダイエットへと、無理なく健康的に痩せる方法へと変わってきましたよね。

いかがでしたか? 夏を前にちょっと真剣にダイエットを考えちゃいますよね。最近では体重の数字ではなく、見た目のマイナス度を頑張る傾向にありますよね。美ボディの持ち主たちは、ダイエットをしているというよりは、鍛えている写真をSNSにアップしたりしていませんか? 

無理なダイエットは続かないし、リバウンドも怖いので、日々続けられる運動をちょこちょこ足していくといいかもしれませんね。私は1日2回各30分のウォーキングを始めました。と言っても、子どもの送り迎えなんですけどね(笑)。皆さんもいい気候になってきたので、帰宅だけでも一駅前下車で歩いてみてはどうでしょう?

【1か月で2kg減】夜遅くに食べちゃう人必見!「23時から食べても太らない方法」とは?【実践してみた】

 夜遅くに食べちゃだめだと言われても、仕事をしている人にとって、それは難しい。筆者も帰りが23時をすぎることもあるし、下手したら日付が変わることだってある。でも疲れて帰ったらやっぱりお腹はすいているし、何か食べたい。でもこれ以上太りたくない。痩せたい。そんなことを考えながらダイエット本を検索していたら、『図解 23時から食べても太らない方法』(伊達友美/WAVE出版)という本を発見した。「23時から食べても太らない」なんて、なんて魅力的なタイトル……。一体、どうすればいいのか。

 最初に書かれているのは、「何時に食べてもいい」「楽しくおいしく食べる」と、かなり甘い言葉。もちろん早い時間に食べるに越したことはないが、食べ方のコツさえ知っていれば太ることはないのだとか。逆に、「ダイエットしなきゃ」とストレスを抱えて我慢していると、代謝が落ちて太ってしまうそうだ。

■栄養のあるものをきちんと食べる

 痩せるため、そして痩せた体形を維持するために必要なのは、「食べたものを効率よく消化、吸収し、代謝できる力を持つこと」。そのためには、アミノ酸やビタミン、ミネラルなどの栄養をバランスよく摂取することが必須で、野菜や果物はもちろん、肉やお米も食べる必要がある。「朝と昼でいかに上手に栄養をとるか」に気を配ることで、痩せやすい体を作っていくことが大切なのだとか。

■“深夜ごはん族”の基本

 時間がない、カロリーを控えたい等の理由で、おにぎりだけ、パン1個などの食生活をしていると、代謝が落ちてしまう。痩せる体を作るためには、肉・魚・卵などメインとなるものを1日2回は食べ、汁物を毎食摂り、お米、果物、発酵食品、豆等を積極的に取り入れるのがいいそうだ。

 こんなので痩せるの!?と驚いてしまうが、痩せるらしい。また、料理をする暇がなかったり料理が苦手だったりする人は、コンビニご飯や外食でも大丈夫。インスタント味噌汁や漬け物、納豆などをうまく活用していけば、「ダイエット食を作らなきゃ」というプレッシャーやストレスからも解放される。他の項目も、「汁物か野菜から食べる」「迷ったら原形に近いものを選ぶ」など、ほんのちょっとの工夫ですむ内容ばかり。牛丼や焼肉、カレーもOKだそうだ。

■実践してみた!

 せっかくなので、筆者もこの方法を取り入れ、ダイエットに挑戦してみた。

・汁物は多めに作っておく。
・面倒な時は、インスタント味噌汁(+ねぎやわかめ)。
・野菜が少ない時は、カット野菜をプラス。
・パンは控えて、主食は極力ご飯。
・鶏肉だけでなく、牛肉や豚肉も食べる(脂肪の代謝をサポート)。
・コンビニ、外食の場合は、単品ではなく野菜や肉も摂れるもの。
・何でもいいからとりあえず野菜や汁物から食べる。

と、かなりゆるい設定で、とりあえず1か月。

<自炊した日の一例>

▲ブリの照り焼き、サラダ菜、プチトマト、味噌汁(わかめ、豆腐、ねぎ)ご飯、漬け物。

<コンビニを活用した日の一例>

▲チーズインハンバーグ、サラダ、インスタント味噌汁(+ねぎ、みょうが)、おにぎり(鮭)。

 結果、しっかり食べているので急激に減ることはなかったが、多少上下しながらも何となく減っていき、最終的に2キロ減らすことができた。23時以降の食事でも、食べたあと4時間起きていなくても、減っていったことに驚く。今までの苦労はなんだったのか……。まだ開始から1か月、というのもあるかもしれないが、これで減ってくれるなら頑張ってみようという気持ちにもなる。ただ、コンビニで揃えようと思うとどうしても一食あたりの金額が高くなるので、可能なら自炊することをオススメする。食材やお惣菜が安い時に買ってきて冷凍しておくと、経済的に実践できる。

 今までいろんなダイエットをしたけど続かなかった、欲に負けてしまった、という人にこそ、ぜひこの『図解 23時から食べても太らない方法』を読んで、ゆるーいダイエット生活、体質改善生活を試してみてほしい。しっかり食べることで体質自体を変えていくのが、新しいダイエットの常識だ。

食事やコーヒーに入れるだけ。「MCTオイル」のダイエット効果

ダイエット中は徹底的に油分を控えた方が良いというのは一昔前の話。現代では、オリーブオイルダイエットや亜麻仁油ダイエットなど、オイルを使ったダイエットがいくつもあります。そして今話題になっているのが「MCTオイル」。今回は、MCTオイルのダイエット効果と使い方を詳しく見ていきましょう。

MCTオイルとは

「日清オイリオ」や、プロサッカー選手・長友佑都さんがオーナーを務める「Cuore」などから販売されているMCTオイルは、中鎖脂肪酸油100%のオイル。大豆油やなたね油に含まれる長鎖脂肪酸は体内に貯蔵され、必要に応じてエネルギー分解されるのに対し、ココナッツやパームに含まれる中鎖脂肪酸は、すぐにエネルギー分解されるのが特徴。日清オイリオの公式サイトによると、中鎖脂肪酸の分解時間は長鎖脂肪酸に比べて4倍も速く、投与後10時間以内にほとんどが分解されるようです。

また、ブドウ糖の代わりになる第二のエネルギー源「ケトン体」は中鎖脂肪酸から効率的につくられるとのこと。MCTオイルは消化吸収がよく体内に蓄積されづらい上、体脂肪を燃焼させるケトン体をつくり出すことから、ダイエットによいと注目されているんですね。

MCTオイルの注意点

MCTオイルは揚げたり炒めたりすると、煙が出たり泡立ちが起こったりして危険なことから、加熱せずにそのまま使用することが推奨されています。また、1回の摂取量が多いとお腹がゆるくなってしまうことがあるそうなので、最初は小さじ1杯(4.6g)程度から徐々に増やしていくのが理想的。Twitterでは「教えを守らず最初から入れすぎてお腹下しました」「MCTオイル入れすぎたせいかお腹がゆるい…」という報告も上がっているので、くれぐれも使用量は守りましょう。

おすすめの使い方

MCTオイルは無味無臭のオイルなので、いろいろな食べ物や飲み物に合います。中でも、「昼下がりのコーヒーにMCTオイルを入れて飲むようになりました」「今ハマっているコーヒーの飲み方はコーヒー+豆乳+MCTオイル」という声が上がっているように、コーヒーに混ぜて飲むという人が多いようす。

また、「MCTオイルでドレッシングを作る」「小松菜とキャベツとしいたけの具沢山スープに加えました」「ほうれん草とエリンギのおひたしにMCTオイルを入れて食べる」というように、野菜を使ったお料理と組み合わせる人も。他にも、「ヨーグルトに混ぜる」「プロテインに加える」という声が上がっていて、組み合わせは無限大。手軽に摂れるMCTオイルをぜひダイエットに役立ててくださいね。

13kgの減量に成功したチーズの専門家が教える、その効能! 和食+チーズ=和チーズなら健康的にやせられる!

和食にチーズを取り入れた驚きの健康レシピを紹介する『やせる! 健康! 骨じょうぶ! 「和チーズ」ダイエット』が2017年4月13日(木)に発売された。 「チーズをたくさん食べても太りません!」そう断言するのは同書の著者の1人、小原尚敏。小原はチーズの啓蒙普及団体である、フランスチーズ鑑評騎士の会シュヴァリエの称号を持つ専門家で、チーズと運動で13kgの減量に成功した実績を持つ。

チーズはダイエット中に不足しがちなたんぱく質を豊富に含んでおり、摂取量を増やすことで、食べ過ぎを予防する効果が期待できるダイエットの好適食材。脂肪や糖質の代謝を促進してくれるビタミンA、ビタミンB2も多く含んでいる。同書では1日70gのチーズを毎日食べてダイエットに成功した小原さん流のチーズダイエットのコツや秘訣を紹介していく。
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 チーズには健康効果としてダイエット以外にも血圧の上昇を抑制する降圧作用や、むし歯、糖尿病、骨粗しょう症、サルコペニア(筋肉減少症)、認知症の予防に有効だという研究結果がある。また美肌や腸内環境整備、ストレスの緩和など体に良いこと尽くめだ。
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 家にある和の食材や調味料とあわせて調理する「和チーズ」なら1日70gのチーズをとりやすく、チーズダイエットが続けやすくなる。また、チーズはちょっとアレンジするだけで、味も食感も変化してより美味しくなる。電子レンジでチンするだけのおやつ「チーズののり巻きせんべい」(写真左)は1人分で124kcal、糖質量0.5g。「和風チーズシュー」(同右)は68kcal、糖質0.2gだ。

和の調味料を塗って焼くだけでうまみ倍増。「あぶりカマンベール」は1人分で203kcal、糖質量1.4g。せんべいや野菜スティックのディップとしても美味しい。チーズを使えば糖質の代謝もアップ! チーズのおやつ「モッツァレラの豆花風」は1人分で206kcal、糖質量13.1g。チーズデザートなら罪悪感もなし。

みそは同じ発酵食品だから相性ぴったり。驚きの美味しさなのは「カリフラワーとウォッシュチーズの納豆汁」だ。1人分で167kcal、糖質4.4g。カリフラワーと絹さやのみそ汁を作り、ウォッシュチーズを入れた器に注ぐだけ。汁物にチーズをプラスするだけで、カルシウム補給にもなり腹持ちもよくなる。同書はレンチン、トースター焼き、あえる、漬けるなどチーズの様々な食べ方を紹介し、今からでも始められる健康習慣を提案していく。

小原尚敏(おはら・なおとし)
フードコーディネーター。チーズ鑑評騎士の会シュヴァリエ・C.P.A認定チーズプロフェッショナル。東京都立大学卒業後の地域振興活動で、いまだ知られていない多くの美しくおいしい食材に出会う。全国各地で、チーズと郷土食豊かな発酵食を楽しむ会を開催。
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齋藤忠夫(さいとう・ただお)
東北大学大学院農学研究科教授。専門は畜産物利用学・応用微生物学。とくに機能性乳酸菌とヨーグルトやチーズに造詣が深い。アジア乳酸菌学会連合(AFSLAB)会長。日本酪農科学会(JDSA)会長。著書に『チーズの科学』など多数。

太るのは“肩”のせい!?タオル1本の肩甲骨ダイエットが気持ちいい~

 4月は区切りの月、「今年こそ痩せるぞ!」と新たな気持ちになることも多いと思います。様々なダイエット法がありますが、運動による体重や体脂肪のコントロールはとても大切です。

 でも、実際にジムに通ってみたけれども効果が見られずに断念してしまった方もまたいらっしゃるでしょう。そんな方が陥っていたであろう、あるポイントにフォーカスしてダイエットを効率的にチャレンジしてみましょう。

◆代謝が悪いと、食べたぶん体に溜まっていく

 運動をしても体重や体脂肪がいい方向に変化しない方の大きなポイントは「代謝の悪さ」です。代謝とは食事などで外部から取り入れたエネルギーや栄養素を体内で利用・活用することです。代謝が良いと食べたものに対して、効率よくエネルギーに変化して体内で利用するため、余分なものとして溜まりにくいです。

 運動が不足していたり、食事の時間帯や栄養バランスが崩れてくると代謝が低下し、食べたものがどんどん身体に溜まっていき、エネルギーを上手に消費できなくなるのです。

◆お腹の余分なお肉は、肩甲骨の不具合から起きていた

 代謝を上げるためには様々な方法がありますが、その中でも肩関節まわり、特に肩甲骨(けんこうこつ)の動きが大きな代謝アップポイントとなります。

 肩甲骨の周辺には褐色脂肪細胞など、脂肪を燃やして体温を上げる役割を持っている細胞が多く存在しています。これらをうまく働かせることによって脂肪が燃えやすい状況を作り出し、代謝アップをうながして“ダイエットをしやすい身体”、“痩せやすい身体”へと変化していきます。

 肩甲骨を始めとする肩関節周囲の関節構造は、人が生まれてから、骨盤よりもはじめに完成し始めます。肩関節の周囲構造が人間の身体の中心となる骨盤の形に大きな影響を持つのです。その証拠に、歩くとき、足と肩や腕が一緒に動くのは骨盤と肩関節が連動していますよね。

 そのため、肩甲骨や肩関節の不具合は骨盤へエフェクトを与え、骨盤の歪みから更にお腹周りの余分なお肉がついては長く居座り、落ちにくくなっていきます。これも負のスパイラルです。

◆肩甲骨寄せ運動とタオルを使ったエクササイズ

 ではどんな運動で肩関節周囲にある褐色脂肪細胞を始めとした代謝アップのための細胞を働かせる事ができるのでしょうか。

 まず初めに肩甲骨同士を寄せたり開いたりしてみましょう。

⇒【写真】はコチラ https://joshi-spa.jp/?attachment_id=680813

 肩甲骨は他の骨と違い、ある一面は他の骨との繋ぎ目(=関節)を持たず、筋肉で吊っている状態です。

 姿勢が悪くなると、この吊っている筋肉が体勢保持のために固まるため、肩甲骨から肩関節にかけて動きが悪くなります。連日デスクワークで椅子に座って背中が丸くなっている方はこれに該当します。

◆タオル1本でできる肩甲骨エクササイズ

 スポーツタオルやスカーフなどの布などを使って、肩甲骨を上下に動かすエクササイズもご紹介します。

 左右の手で肩幅より少し広めに布を持ち、布をピンと張ったままひじを曲げて頭の後ろに腕を下ろしてみましょう。

⇒【写真】はコチラ https://joshi-spa.jp/?attachment_id=680815

 この時、肩甲骨同士は少し寄せ合いながら、軽く胸を張って腕を下ろすと、より肩甲骨は動いて、気持ちよく背中が伸びていることを感じられます。

 これを10秒間キープ×腕を降ろして10秒休憩を1セットとして、5セット行いましょう。

 これから運動を始めたいと思った方、スポーツジムに通っているけど中々成果が出ないとお悩みの方、この春は肩甲骨に注目して身体の改善にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

電車でダイエット!?通勤通学中にできる痩せる習慣5選☆

ダイエットは毎日コツコツ続けるのがベスト。でも、なかなか習慣するのが難しい…そんな方にぜひオススメしたい!通学や通勤の間に痩せる習慣5選をご紹介します!電車の中は、スマホを見て過ごす・音楽を聴いてリラックスするなど、使い方は人それぞれですが、この隙間の時間が絶好のダイエットタイムなのです!時間をうまく使って、痩せる習慣をつけていきましょう!

通勤通学中にできるながらダイエット5選♪

まずは電車の中で簡単にできる、立ちながらできるミニエクササイズやダイエット方法を紹介していきます♪

・下半身の運動

電車やバスでの移動では、振動をうまく使って下半身を鍛えていきましょう!

まず、足幅を肩幅に保ち、振動に負けないよう下半身を安定させるよう意識します。

ハイヒールを履いている方は、足指を全部使ってグッと地面を掴むイメージで安定させましょう。

背筋を伸ばしてお腹に力を入れて、足裏に意識を向け、振動で体が倒れないよう集中するのがポイントです!

・すっきりふくらはぎを目指す!

吊り革につかまったら、足幅を肩幅に保ちます。

背筋を伸ばして踵を軽く上げ下げしていきましょう。

そうすれば、足のストレッチと筋トレになり、ふくらはぎをシェイプアップすることが出来ます。

また、むくみの改善にもなるので冷え性の方にはとってもオススメ♡

・二の腕をシェイプアップ♪

吊り革にしっかりと掴まり、ヒジの角度を90度に保ちます。

そこから下に引っ張るようにしていくと、二の腕も鍛えることが出来ます。

この運動法は「等尺性運動(とうしゃくせいうんどう)」と言って、関節を動かさない筋トレ法。

効率よく筋力をアップすることができ、シェイプアップにも効果的なんですよ♪

・ぽっこりお腹を改善!

とてもシンプルな方法ですが、お腹にしっかり効いてくれるエクササイズをご紹介します。

まず、背筋をピンと伸ばしておヘソより少し下に意識を持っていきます。

意識を向けた下腹にぐっと力を入れ、へこませましょう。

この状態を30秒間キープします。これを数回繰り返していきます。

・二重あごをすっきり!

たるんでしまった二重あごをすっきりさせるエクササイズです。

首を長く伸ばすイメージで3秒天井を見る→正面を見る、この繰り返しの単純運動で二重あごをスッキリさせることも出来ます♪

天井を見るときは、鼻の先をまっすぐ天井に向けるように行いましょう!

通勤通学中に座りながらできるダイエット♡

1日仕事で疲れてしまったら、電車の中で座りたい方も多いですよね。

そんな時でも、座りながらできるダイエットをご紹介します!

・簡単にできる座ったエクササイズ♪

・内ももシェイプアップ!

座った状態で足先を揃えて、膝と膝で押し合いっこします。

エクササイズをしているように見えないことが、電車の中でも安心ですよね。

内ももがしっかり硬くなっていることを確認しましょう。

10〜20秒キープするのを数回繰り返していきます。

・お腹とエクササイズのエクササイズ

お腹周りのシェイプアップだけでなく、姿勢も良くすることができるので、とってもオススメです♪

ポイント1.腰を立てて座る

腰を立てて座るとは、骨盤が立っていて背筋が天井から吊るされているイメージ。

この時、腹筋と背筋がバランス良く働いています。

へその下3寸にある「丹田」を意識して、凛と座る時間を長くできるよう意識しましょう。

ポイント2.お腹を緊張させる

時々で良いので、お腹にギューっと力を入れて10秒キープし、力を抜く。

これを何度か繰り返していきましょう。

ポイント1と同じく丹田を意識して、丹田に力を入れるイメージです。

ポイント3.足首を動かす

これも時々で構いません。

背筋をピンと伸ばして両太ももの間にペットボトルや筆箱など、なんでも良いので挟んでから、つま先やかかとの上げ下げを行いましょう。

ダイエットは毎日少しずつでも「続けること」が一番大切。

エクササイズはいざやろう!と思っても忙しく暮らしているとなかなかその時間を割くことは難しくなりますよね。

そんな毎日忙しいけどダイエットを毎日続けたい!という方にオススメのエクササイズをご紹介しました。

通勤の隙間時間を使って、誰にも気づかれずこっそりダイエットして、痩せる習慣をつけていきましょう♪

代謝がアップするからダイエットにも! 肩甲骨の周りをゆるめる3つのポーズ

 健康やダイエットのために何かやりたい。そんなときには、道具いらずですぐに始められるウォーキングに注目してみませんか? 
「骨盤腸整ウォーキング」を提案する山崎美歩呼先生によると、正しい姿勢でウォーキングをすることで、猫背やO脚、おなかぽっこりも改善して、脂肪が燃焼するやせやすい体をめざせるのだそう。そこで、体のラインが変わり、姿勢よく美しく歩けるようになるための、10回レッスンを開講! 
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●第3回 ダイエットのツボ「肩甲骨」を動かす
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肩甲骨周りを動かせば代謝がぐんとアップ

 ウォーキングというと足の運び方に意識が行きがちですが、肩甲骨や骨盤の動きが悪いと、足も思うように動かすことができません。そして、肩甲骨周りはダイエットをする上でとても重要な場所なのだそう。

「肩甲骨から首の周りには、褐色脂肪細胞という細胞が多くあります。褐色脂肪細胞が活性化すると、脂肪が燃えやすくなるのです。そのため、ここを刺激して、代謝をアップさせるのがダイエットの近道で、肩甲骨周りを動かすことはとても重要。凝り固まった背中は動きも悪く、脂肪がつきやすくなります。

 肩こり・頸こり・猫背の改善にも肩甲骨周りの筋肉のほぐしは必須で、そこが改善されると血流やリンパの流れが良くなります。肩甲骨は同じ方向にばかりほぐすのではなく、機能的に動く方向すべてにアプローチすることで、筋肉をバランス良く使うことができるようになります。さらに足をクロスする動きもプラスし、O脚改善効果も狙いましょう」(山崎さん)

ストレッチ(1) 肩甲骨のアップダウン

 別名スカイツリーと呼ばれるエクササイズ。足をクロス、手首もクロスして肩甲骨を引き上げて下ろします。

(1) 足をクロスし、腕を耳の後ろから上げ、手首をねじって手を組む。10秒キープ。

(2) 手を下ろしてひじを曲げ、肩甲骨を寄せる。5秒キープ。

(3) 手を下ろせる限り下ろして、肩甲骨を下げる。5秒キープ。逆の手足をクロスし、(1)~(3)を同様におこなう。

<こんな動きはNG!>

(1) おなかが前に突き出て、腰が反っている。

(2) 手が真上ではなく、前に出ている。

ストレッチ(2) 肩甲骨をはなす・寄せる

 肩甲骨を広げるようにはなして寄せる動きで、凝り固まった筋肉をほぐします。椅子に座ったままおこなってもOK。

(1) 足を肩幅に開き、ボールを抱えるように背中を丸くする。首から肩にかけての皮膚が伸びていることを意識する。丸太を抱えるように手を前で組む。10秒キープ。

(2) 手をまっすぐ伸ばし、真横を通りながら後ろで手を組む。10秒キープ。

 これを5回程度繰り返しましょう。

ストレッチ(3) 肩甲骨&顔筋ストレッチ

 肩甲骨にななめの動きを加えて可動域を増やすと同時に、口の周りの筋肉を鍛えて、たるみを取り、ほうれい線を薄くします。口輪筋が動きやすくなると、よく噛めるようになり、口呼吸も防止できて、腸内環境にも良い影響を与えてくれます。

(1) 手を耳の横から上へまっすぐ伸ばす。

(2) 右手はまっすぐ上へ、左手は右のお尻へ置き、肩甲骨にななめの動きを加える。腰を反らないよう注意。

(3) 顔を上げ、目線は上げている手の平に。

(4) 右の頬を舌で内側から上下に10回動かす。舌でぐるぐると回してもOK。手を入れ替えて反対側も同様におこなう。

期間限定で「骨盤腸整ウォーキング」体験会が無料に! 
「骨盤腸整ウォーキング」を体で覚える、全7回のウォーキングプログラムレッスンを東京・福岡で開講中。2017年4月・5月の体験会に、無料で参加できます。約90分の体験会では、ひとりひとり違う体のクセや、歪みのチェックをおこない、正しい姿勢と歩き方について教えてもらいます。各回8名程度、先着順。詳しくはHPにて確認を。
http://walking-fukuoka.com/

山崎美歩呼(やまさき・みほこ)さん
一般社団法人日本姿勢改善ウォーキング協会 代表理事。ウォーキング講師。福岡と東京を中心に全国で「猫背・O脚・ぽっこりお腹改善のできる」アンチエイジングの歩き方、骨盤腸整ウォーキングのレッスンを実施。イベントや企業セミナー、職業訓練校での講義もおこない、年間延べ3000人に指導。http://walking-fukuoka.com/

ゲッ太ったかも! 体重が2kg以上増えたら訪れる恐怖のサイン【第2弾】

第1弾(http://googirl.jp/daieltuto/170405sign003/)に続いて、体重が2kg以上増えたときにあなたに訪れる恐怖のサインについてお話いたします。「なんだか最近、体が重いかも」なんて思ったら、即行動あるのみですよ! ダイエットを制するものは、夏を制するのです! さあ、チェックチェック!

口元にニキビができる

ニキビができる場所によって体調の状態をチェックできる、なんて話をきいたことがある人もいるかもしれませんが、口元のニキビは食生活が不規則になったり、量が増えて内臓がついていけていない証拠であるといわれています。口元にニキビができたら化粧品を高価なものにシフトする、という処方は間違いというわけですね。食生活の改善をオススメします。

パンツスタイルで正座したときに布地がパツパツになる

スカートだとわかりにくいですが、パンツスタイルで正座をするとお肉がみょーんと広がりますので、すぐに太ったことがわかってしまいます。ああイヤだ。

セルフィーを顔の下からあおるように撮ったときの顔のお肉が……!

勇気のいることですが、セルフチェックのためだと思ってセルフィーをあえて顔の下から撮ってみましょう。二重顎チェックですね。筆者は、顔のたるみのチェックのために定期的に撮るようにしています。二重顎もわかりやすいのですが、意外に脂肪がつきやすいのが「鼻の穴」だったりします(※筆者個人の感想です)。痩せるとキュッとしまりますし、太ると大きくなるんです。1か月後にでも見比べてみてくださいませ。

指輪が入らない・抜けない

体が太ると、指もまたムチっとします。指の脂肪がついたかどうかはわかりにくいので、ためしにジュエリーボックスから指輪を出してはめてみてください。「あれ、この指輪中指にしか入らなかったっけ?」なんてことになっていたら危ういですよ。

去年履いていた靴が入らない

冬にムートンブーツをヘビロテしていると、春先に「春色のパンプス履こうかな」とクローゼットから出したときに履けなくなっていたりして……。実は、足のサイズは太ったら大きくなるのです。ちなみに筆者は、今よりも体重が10kgほど太っていた時期、26cmの靴を履いておりました。今は25cmなのです。恐ろしいです……。2kg増くらいでここまではいきませんが、5mmくらいの変動はありえます。お気に入りのミュール、履けなくなっていませんか?

いかがでしたでしょうか? 筆者が太っていたころは、自分の体を好きになれずにコンプレックスの塊でした。このままではまずいと思い「どうしたら体が喜んでくれるんだろう」と体の声に耳を澄ませて、体調改善をして……今があります。太っていることが絶対に悪いとは思いません。やみくもなダイエットをしても、体を壊すだけですから決してオススメしません。

ただ、人それぞれに「体が動きやすい、心地よい体重」というものがあると思います。今日ご紹介したサインがもしあったのでしたら、ご自身の体に「なにが足りていなくて、どうしたらいいのかな」と思いをはせていただきたいのです。ご自身の体と心を第一に過ごしていただければ、自然とベスト体重に近づいていきますよ。

どうして効果がでないの?私のダイエット失敗体験談

あなたは、ダイエットが思うよにならなくて悩んでいませんか? また、これからダイエットを始めたいけど、どうすれば結果が出せえるのかわからなくて先延ばしになっていませんか? そんなあなたのために、どうすればダイエットに成功できるのかを徹底解析していきます!お見逃しなく♡

失敗談「ダイエットを始めたけど痩せない!」

・人気ブロガーが痩せたサプリを毎日飲んで1ヵ月 まったく効果なし

・サプリやドリンクを続ける自信がないので運動をはじめたけど1週間で挫折

・置き換えダイエットを始めたけど効果がない

痩せられない原因

ブロガーや芸能人のおすすめは要注意!?

商品提供を受けての宣伝かもしれません。

URLも載せてあるものは、実際には長期的には使用していなかったり、効果が真実なのかも怪しいのです。

運動が毎日できる人はサプリやドリンクも続けられる人です。

だってサプリなどのほうが簡単ですから…。

まずは苦労する覚悟をしてから、痩せたいという気持ちを強く持ちましょう!

また、置き換えダイエットはストレスを伴います。

置き換えのストレスに耐えられるほど強いのなら、もっとたくさん他の方法があるので挑戦してみてください!

失敗談「ダイエット成功!!と思ったらリバウンド…」

・1ヵ月で5キロ減量!次の月には7キロ増量…

・運動が一番と思い、、毎日走りました!効果はあったけど半年たった今は元通…むしろ増えてます

・運動とプロテイン、黒酢で3ヵ月でで15キロ減量!一年後、なんと30キロ増しに…

・有名ドリンクでダイエット成功。飲むのやめたら戻りました

リバウンドの原因

実はダイエットに成功した人の7割もの人が、リバウンドに悩んでいるのです!

この数字を見ると、ダイエットをする前から怖くなりますよね(笑)

では、このリバウンドの原因はいったいなんなのでしょう?

それは一番大切な健康管理ができていないからです。

例えば、運動をを開始。

プロテインを飲み脂肪の燃焼もアップ♪

効果が出た!

理想の目標体重クリア!

…そのあと、元の食生活に戻ればそりゃあ…戻ります

ましてや戻らないために食事も減らした時にはもう最悪です。

ずばり効果的なダイエットとは?

飲むだけで痩せる、という売り文句のダイエット飲料などをダイエットのメインにすると、最終的には失敗に終わってしまいます。

ではどのようにすればリバウンドせずに成功できるのでしょう?

ダイエットのゴールを決め、そこで止めるともちろんその分体重は少しずつ増えます。

筋肉も鍛えるのを止めると、時間をかけてまた落ちていきます。

さらにダイエット中に、ダイエットに対してストレスを抱えていると、大きくリバウンドする危険があります。

一時的な減量ではなく、それを維持するにダイエットを習慣にしてずっと続けなければなりません。

なので、ダイエットを楽しむ方法を見つけるのを優先してください。

難しいことのように感じますが、ダイエットを楽しむ方法を見つけ、習慣をモノにしたらもうあなたは無敵です♪

休憩の日も設けて気楽に続けましょう!

習慣にするといいオススメのダイエット方法

・ヨガ

心もリラックスできて、激しい動きをしないものがたくさんあるので続けやすいです。

1日30分程度やってみましょう!

体の歪みの改善にも繋がり綺麗なボディラインを目指せます♪

・酵素

酵素サプリや、酵素ドリンクがおすすめです!

基礎代謝をアップさせ、何もしなくても消費するカロリーが増えるので、一定の体系を維持するのに効果的です。

ご飯のちょっと前に飲む程度でOK。

酵素は年齢とともに失われ、自分から積極的に接種するしかないのです。

酵素スムージーなどの置き換えダイエットが有名ですが、リバウンドのリスクが大きいのでおすすめはしません。

・食事を見直す

健康を意識した食生活を学びましょう。

これはとっても重要です。

辛い運動を始めるくらいなら、その前に食事だけ見直すところからスタートするのもありです。

それくらい重要なんです。

結局食事がだめだと、どんなダイエットをしても効率が悪いです。

ダイエット食ではなく、健康食を意識しましょう。

いかがだったでしょうか?

あなたも習慣にできるダイエットを探してみてください。

きっと人生が大きく変わりますよ♡

ダイエット中に食べても罪悪感がない!「豆腐スイーツ」が人気!

ダイエット中の人にもオススメの「豆腐スイーツ」とは?

最近、デザートとして豆腐を食べる事ができる「豆腐スイーツ」の人気が上がってきているようです。豆腐スイーツは「高タンパク」で「ヘルシー」かつ「手に入りやすい食材」である事が何よりの魅力です。健康志向の人や、ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなった時におすすめです。

〇豆腐の魅力をおさらいしましょう
・豆腐に使われている大豆に含まれている栄養は全て消化吸収されるそうです。女性ホルモンに類似した働きをする大豆イソフラボンも消化吸収されます。また、豆腐には、コレステロール値を下げると言われているレシチンも多く含まれています。

・豆腐にはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンEや、ナイアシンも含まれています。ビタミンB群は粘膜や皮膚を健全に保つ効果があると言われています。ビタミンEには血行促進作用があると言われ、肩こりや腰痛、美肌効果があるほか、活性酸素や脂肪の酸化も抑制すると言われています。ナイアシンは胃腸や皮膚を健全に保つ効果があるそうです。

これが豆腐なの⁉︎「豆腐スイーツ」

【マスカルポーネのようなナチュラルとうふ】
女性向けに発売された商品。ナチュラルな味と新鮮なおいしさを大切にして作られた一品だそうです。コクのある風味がまるで、マスカルポーネチーズのような味わいなのだそうです。一切乳製品は使わず、100%大豆クリームで仕上げています。これは実際に私も食べてみましたが、豆腐独特のにおいが一切せず、本当においしかったです!

【アサヒコ スイーツとうふ】
会社独自の製法によって、大豆の青臭みを抑え、甘味を最大限に引き出した豆乳で作った自慢の一品。お子様からお年寄りの方まで安心して食べられます。

〇手作りレシピも多数
最近は、豆腐を使った手作りスイーツのアイディアレシピが沢山出回っていますよ。
インターネットや書籍などで是非チェックしてみてください!

いかがでしたか?辛いダイエット中でも、いざとなったらこういうものもあると思えば少しは気が楽になりますよね。あまり追い詰めすぎすに、楽しく乗り切りましょう!

料理のプロが教える! ダイエットレシピの作り方・食べ方のポイント8つ

食事を抜くダイエットは必要な栄養素が摂れず身体に悪い、と一般的にも認識されるようになってきました。とはいえ、自由なマイルールでご飯を食べて太ってしまったとお悩みの人も多いはず。しっかりと食べながらやせるにはどんな工夫をすればよいのでしょう。料理研究家の浜内千波先生に、やせるおかずのつくり方と食べ方のポイント8つを教えていただきました!

1、材料をはかる

はかり、計量カップ、計量スプーンを用意し、材料をはかる習慣をつけましょう。食べた量を把握できるうえ、味がピタッと決まって失敗しないメリットがあるんです!

<浜内流! 味つけの極意>
塩の量は材料の総量の0.8~1%を基本にしています。たとえば肉と野菜の合計が300gなら、2.4~3gの塩で味つけ。すると、ちょうどよい塩加減になるのです! 入れすぎると修正がきかないので、0.8%の量から試して味をみながら調整するといいですよ。

2、基本は塩味

塩は食材の味を引き立てる調味料で、しかもカロリーは0。塩とこしょうを基本にすれば味つけに迷わず、肉も野菜もおいしくいただけます。

3、調理器具、調理法はシンプルに

「材料が少なくて調理が簡単だから、やせるのも簡単」というのが、やせるおかずのおいしいシンプルレシピのイメージ。フライパンで焼くだけ、鍋で煮るだけのシンプルな調理なら、つくりやすくて毎日続けられますよ。

4、盛りつけを工夫

料理が「かわいい」「きれい」「おいしそう」と感じることは、ダイエットを楽しく行うために大切です。彩りや盛り付け、食器にこだわりましょう。

5、夜は主食を食べない

ダイエット中は、夜はできるだけ炭水化物をとらない方が◎。夕食後はエネルギーを消費する時間が少ないため、炭水化物が多いごはんやパンを食べ過ぎると、消費できなかった分を体にため込みやすくなります。

6、食前に水を飲む

水は1日1.8Lくらい飲んだほうがよいといわれます。食前に飲めば、胃がふくらんで空腹感がやわらぎ、食べ過ぎ防止につながるので、コップ2~3杯飲んでみてください。

7、ベジ・ファーストを習慣に

ベジ・ファーストとは食事のはじめに野菜を食べること。すると、糖質の吸収がゆるやかになって血糖値が上がりにくくなる、よくかむので満腹感を得やすい、酵素の作用で消化が促されるなど、うれしい作用が期待できます。生野菜と温野菜があれば、生野菜を先に食べましょう。

8、途中で一度箸をおく

ダイエットをするなら早食いはNG。よくかんで15~20分以上かけて食べると、脳の満腹中枢にお腹がいっぱいになったことが伝わります。早く食べがちな人は、途中で箸をおいてひと休みすると効果的です。

「え、こんなことでいいの?」と思うほどとってもシンプルな内容で、とり入れやすい8つのポイント。ぜひ、今日から意識して行い、習慣づけてみてはいかがでしょう!

他にも簡単につくれるやせるおかずのレシピを紹介している「浜内千波のやせるおかず」好評発売中です!

浜内 千波

1955年徳島県生まれ。1980年、「ファミリークッキングスクール」を東京・中野坂上に開校。健康を第一に考えた料理を軸にしたライフスタイルを提案している。テレビ、雑誌、書籍、講演などで活躍。

文/FYTTE編集部 撮影/岡本真直 

バブリーなアボカドオイルを使ったダイエットなんていかが?

私たちは日頃からさまざまなダイエットに触れる機会が多くあります。 しかしアボカドオイルダイエットというダイエットを知っている人はどれくらいいるのでしょうか。 きっとまだまだ真新しいダイエット法なのでしょうね。 そこで今回は、そんなあまり聞きなれない「アボカドオイル」についてご紹介するとともに、それを使った「アボカドオイルダイエット」にまで迫ってみたいと思います。少しずつ注目を浴び始めているアボカドオイルダイエットのことをぜひチェックしてみてくださいね。

アボカドオイルって何?

まず皆さんは「アボカドオイル」ってご存知ですか?
アボカドオイルとは、アボカドの果実からとれた脂肪油のことを指します。さてここからはアボカドオイルダイエットの正しいやり方についてご紹介していきたいと思います。まさに作られた工程を聞いただけでもバブリーなオイルだということは十分わかりましたよね?そんなアボカドオイルダイエットのやり方は次の通りです。まずアボカドオイルは1日大さじ1杯から2杯程度の摂取量としてください。

直接オイルを食べてもかまわないのですが、より美味しく健康的に摂取したければサラダ油の代わりに、このアボカドオイルを使うと良いでしょう。その他にもサラダを食べる際のドレッシング代わりに使ったり、砂糖なしのヨーグルトにかけても健康に良いでしょう。そんなわけでアボカドオイルダイエットの正しいやり方は、1日に大さじ1杯から2杯のアボカドオイルを摂取するだけという何ともお手軽で簡単なダイエット法なのでした。

その理由としてあげられるのは、アボカドオイルを使うことで体内の悪玉コレステロールや中性脂肪をおさえることが出来るからなんです。無理な運動などもすることなくダイエット出来たならこんなに嬉しいことはないですよね。ただアレルギーを持っていたり、自分には合わないと判断した場合にはすぐにおやめください。またオイルを飲み過ぎて太ってしまうなんてことのないよう注意をする必要があります。そしてダイエットの成果はゆっくりゆるやかに出てくるのがこのダイエットの特徴ですが、もしも短期間でダイエット結果を出したいという方は、運動や食事制限などにも気をつけながら進めてください。

その効果について

コレステロール0でまた「森のバター」と称されるほど栄養価の高いアボカドからとれた油ですから優れたオイルであることは間違いないうえに、その中でもさらにランクが上の「Hass種」という部分から絞られた最高級品なのだとか。スキンケアにもなるという万能なアボカドオイルですから、いったいどんなダイエットになるのかとても興味のあるところです。

飲むのか?塗るのか?それとも料理に入れるのか?
その答えは、下記で。

バブリーなアボカドオイルダイエット方法

アボカドはもともと健康にも美容にも良いとされている食べ物です。そのためダイエットしながらにしてお肌の潤いを感じたり、アンチエイジング効果も期待出来ます。また上記でもふれましたが、コレステロールや中性脂肪にも効果が期待出来たり、便秘の解消やデドックス効果もあります。それほど多くの成分が、このアボカドオイルの中には入っているのです。少々お値段は文字通りバブリーな価格ですが、健康維持のためそしてダイエットのために、検討してみるのも良いですね。

いかがでしたか?

まだあまり聞きなれないアボカドオイルですが、その効能を知ってしまっただけで、もうすでに無視はできないという人が多数いらっしゃることでしょう。飲むだけで、料理に入れるだけでダイエットとなる優秀さには驚きを隠せません。気になる方はぜひアボカドオイル、そしてアボカドオイルダイエットをチェックしてみてはいかがでしょうか。

ハイボールとウーロンハイ、どっちが太りにくい? 20キロやせた“ゴッドハンド”が教える「やせぐせ」

のべ11万人以上の体を改善してきたゴッドハンドと呼ばれ、自身も20kgやせた著者が教える、姿勢や生活習慣ひとつでダイエットが成功する「やせぐせ(R)」をわかりやすく紹介した、『人生が変わる、読むやせぐせ(R)』が2017年3月31日(金)に発売された。

◆半年でスーツのパンツが3回破けて、ダイエットを決意!

 20㎏やせたあと、4回もリバウンドを繰り返した沢田大作氏が行き着いた、誰でも続けられる超簡単ルールを紹介!

<沢田流ルール:食事編>
・野菜から食べ始める
・炭水化物をなるべく控える
・朝起きて1杯、夜寝る前に1杯の水を飲む
・空腹時はチアシードをドリンクに入れて飲み干す
・乾杯はハイボール、大好きなビールは1杯まで
・水を飲んでから、空腹に効果的なツボを押すと空腹感がまぎれる
・よくかんで食べる

【ある日の食事例】

<沢田流ルール:生活習慣編>
・猫背にならないように気をつける 
・背中の筋肉を使うように、手を大きく振って歩く
・すわるときは常に腹筋・背筋を意識する

◆お得な知識を知ってやせる、「やせぐせ(R)」一問一答!

ハイボー答え:ウーロンハイ
(どちらも低糖質だが、脂を分解できるウーロンハイは効果的)

ルとウーロンハイ、どっちが太りにくい?
炊きたてのご飯or冷や飯、どっちがダイエットに効果的?
答え:冷や飯

(含まれる『レジスタントスターチ』に注目!)
8~10時間or5~7時間、やせやすい睡眠時間はどっち?
答え:8~10時間

(睡眠時間は長い方がやせやすい、成長ホルモンや代謝アップも)
朝or夜、やせるための運動はどちらがいい?
答え:朝

(交感神経が亢進し、代謝が上がるから)
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「知ってるだけで不調をスッキリ治してやせる術」が満載の同書。「やせぐせ(R)」を身に付けてスッキリボディを手に入れよう!
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【プロフィール】
沢田大作(さわだ・だいさく)
巣鴨総合治療院・整骨院グループ総院長。リオ五輪の男子ゴルフ日本代表選手のトレーナー。これまでに11万人以上を施術し、実践と知識を兼ね備えた「ゴッドハンド」は、音楽プロデューサーのつんく♂氏やプロゴルファーの片山晋呉氏などにも支持されている。

噛むだけでダイエット!?噛む回数とダイエットの深い関係

食べたいけど痩せたい…女性にとって永遠のテーマですよね!無理に食べるのを我慢するのは、健康にもよくないですしストレスもたまってしまいます。しかし、食べたいものを食べる時、ちょっと意識するだけで太りにくくする工夫があるのです。それは、食べ物をよく「噛む」こと。「噛む」ことがどのようにダイエットにつながるのか、ご紹介したいと思います。

ちゃんと噛んでたべてますか?

食べる際に、無意識に噛んでいませんか?

噛むことの目的は、食べ物を味わうことや食べ物の消化を助ける働けることです。噛む回数が少ないと、消化する際に胃などの内臓に負担てしまうことがあります。

また、噛むことで唾液の分泌が促進され虫歯の予防にもなるなど、噛むことはとても大事なことですが、意識してよく噛んでいる人はとても少ないと言われています。

噛む回数の平均と理想は?

それでは、実際みなさんはどのくらい噛んでいるのでしょうか?

一口の咀嚼回数の目標は、30回と言われています。

しかし実際は10回から20回の人が多く、中には10回以下で飲み込んでしまう人もいるとか…改めて噛む回数を数えてみると、実は回数がとても少ないことに驚く人もいるようです。

噛む回数は癖のようなもので、昔からよく噛むようにいわれて育った人はしっかり噛んで食べる傾向にあります。大人になってから噛む回数を増やすのは意外に難しく、噛む習慣を改善するには意識をして食べる必要がありそうです。

噛むことで満腹に?

噛むことが健康に良いのはわかりましたが、ダイエットにどのように関係しているのでしょうか?

まず食事の際、噛むことによって脳の満腹中枢が刺激されます。

そして、満足感が得られれば必要な量の食事で満足をすることがで、食べすぎを防ぐことができるのです。

また、よく噛むことはゆっくり食べることにもつながります。

ゆっくり食事をとることで食欲をコントロールでき、味わって食べることでより満足感が得られ、ダイエットに良い影響を及ぼすと考えられています。

噛むことを意識して!おすすめ食材

意識して噛むことは大切ですが、ずっと意識して食事をとり続けるのはとても大変なことです。そこで、あえて噛む必要のある食材を使用することで噛む回数を自然と増やすのもひとつの手です。

しかも、噛む必要がある食材は繊維質豊富なものが多く、ダイエットに向いているものが多いんですよ!このような食材を積極的に使用することで、自然とダイエットに良い食事になります。

・ナッツ類

ビタミンを豊富に含み美容にも欠かせないナッツ類は、噛むことを意識できる食材のひとつです。

おやつの代わりにするのもおすすめです。

ただし、ナッツには油分も多く含まれていますので、食べ過ぎには注意が必要です。

また、購入する際は、塩や砂糖がまぶしてないものを選ぶのがポイントです♪

・きのこ類

食感のよいきのこ類も、噛む回数を増やすにはもってこいの食材です。

さらにローカロリーで食物繊維も豊富なので、おなかいっぱい食べても安心です。

きのこには種類がたくさんありますので、調理方法を変えれば毎回の食事に取り入れることも可能ですよ♪

また、きのこは冷凍保存も可能な食材です。

冷凍して常にストックしておけば、料理のボリュームを増やしたい時にもすぐ使えて便利です。

・根菜類

根菜類は食べごたえのあるものが多く、和食から洋食まで様々な料理に使えます。

ゴボウやレンコンなどが特におすすめです。

また、根菜類には体を温める効果がありますので、冷え症で代謝が悪く痩せにくい人にもお勧めな食材と言えます。

・こんにゃく

こんにゃくは触感がよく自然と咀嚼が増える食材です。

カロリーもとても低く、おなかの中で膨張するのでダイエットにはとてもおすすめです。

また、老廃物を外に出す効果があり、便秘にも効果的。

美容にもとても良いんですよ♪

・漬物

カリカリとした歯ごたえで、少量でも満足感が得られるのが漬物類です。

ご飯と一緒に食べることで、自然と噛む回数が増えますよね!

注意したいのは、塩分が多めなのであくまでご飯などの主食に添えるものとして、食べ過ぎないようにしましょう。

いかがでしたでしょうか?

食べる時に噛む回数を意識することで、食べたいものを食べながら通常より少ない量で満腹感を得られ、さらに胃に負担もかけないなんて理想的ですよね!

ダイエットをして美しくなるには、ストレスをためずに健康的に痩せることが重要です。

まずは、日ごろの食事でかむ癖をつけることが健康的なダイエットへの第一歩なのかもしれません。

ブームのもち麦、ダイエット効果得るには3か月食べ続けよ

米やパンなど主食さえ我慢すれば、カロリーを気にせずお腹いっぱい食べてもダイエット効果があると大ブームの糖質制限。しかし「ご飯を食べたい」という誘惑に負けて挫折する人も少なくない。

 そうしたなかで、注目を集めているのが、“糖質制限中でも食べてOK”という「もち麦ごはん」だ。大麦の一種であるもち麦を白米と混ぜたものだ。

 炊き方はシンプルだ。もち麦2分の1合(75g)と白米1合(150g)とを洗い、水350mlを加えて炊飯器で炊くだけ。おにぎりやちらしずしなどのメニューに用いることも可能だという。

 また、もち麦だけをゆでた「ゆでもち麦」も様々なレシピに応用することが可能だ。

『「もち麦」で腸イキイキ革命!』の著者で医師の松生恒夫氏は、「サラダにトッピングするもよし、納豆などとまぜてもよし。汎用性は高い」と話す。

 もち麦はプチプチとした食感で噛み応えがあるので、日々の食事に取り入れることで自然と咀嚼する回数も増える。そうすることで満腹中枢が刺激されやすくなり、ダイエット効果が期待できる。また、白米や玄米よりもカルシウム、鉄分、ミネラルなどが多く含まれているので、効率よく栄養が摂取できるというメリットもある。

 ただし、グルテンアレルギーのある人は、食べる前に医師など専門家に相談するなど注意が必要だ。

肥満外来の医師が見た、痩せ体質の人がやっている「朝晩3つの習慣」

いくら努力してダイエットしているつもりでも、なかなか痩せにくい人がいます。その一方で、少し意識するだけで効果が出る、いわゆる「痩せ体質」の人も。でもこれを単に体質の問題と片付けてしまってはNG。じつは、痩せ体質の人が自然と行っている朝晩の習慣があるのです。痩せ体質になるために身につけたい、3つの習慣をのべ3万人を痩せさせてきた肥満外来の医師・左藤桂子先生に聞きました。

夜、寝る前に湯船につかる

左藤先生によると、著書『肥満外来の女医が教える熟睡して痩せる『3・3・7』睡眠ダイエット』の中で、しっかり眠ることがダイエットにおいてもとても重要なのだそう。

この「3・3・7」とは、(1)寝始めの3時間は中断せずにまとめて寝ること(2)夜中の3時には寝ていること(3)1日トータルの睡眠時間は7時間を目指すこと、を指します。私たちは一晩ぐっすり眠るだけで約300kcalものエネルギーを消費するといわれ、1か月で-1㎏、半年で5㎏以上痩せられる計算になります。

これを踏まえて、いかに熟睡するかと考えたとき、習慣にしたいのが夜のお風呂習慣です。
「季節を問わず、できれば毎日湯船につかって体の芯まで温まりましょう。
 湯船にしっかりつかって十分に体の芯まで温まると、お風呂から上がった後、体が熱を放散させて深部体温が徐々に下がっていきます。この『徐々に下がっていく』というのがとても大事で、体温の低下とともに自然と眠気がやってきて、スムーズに寝つくことができるのです。

 いい眠りがダイエットに欠かせないことは、私の『3・3・7睡眠法』で実践済み。湯船でしっかり体を温めることは、いい睡眠のための準備なのです。夏場でも、暑いからといってシャワーだけで済ませるのはNG。寝苦しい季節だからこそ、湯船に入ってしっかり温まることが大事です」(左藤先生)

水を1日2L飲む

しっかり眠ることの準備ができたなら、あとは口に入れる飲みものや食べものについても考えてみましょう。2つめのポイントは、毎日飲む「水」の重要性です。「体にたまった老廃物を排出し、きちんとデトックスするには、水を1日2L飲みましょう。これを毎日続けていれば、2週間で体の中の水がすべて入れ替わり、代謝のいい体に変わります。

 2Lは多いと感じる人は、1日を4つに分けて考えてみましょう。
・朝起きてまず500ml
・午前中いっぱいかけて500ml
・午後いっぱいかけて500ml
・夕方から夜寝るまでに500ml
これを目安にして、ちょこちょこ飲むようにしてください。
飲む水は、塩素が多い水道水はNG。ミネラルウォーターにしてくださいね」

朝、最初に口にするものに気を遣う

3つめのポイントは、朝いちばんに食べるものについて。
「朝起きて空きっ腹の状態で食べたものは、いちばん体に吸収されやすい。そのときに菓子パンやスナックなど太りやすいものや体によくないものを食べると、どうなるか? 想像がつきますね。おすすめは、ビタミンがたっぷり摂れる果物や生野菜。発酵食品である味噌や豆腐、納豆やヨーグルトもいいですね。味噌汁は、味噌も野菜もしっかり摂れるのでベストです。朝起きてまず500mlの水を飲んだら、これらのものを適度に食べるようにしてみてください。

 朝からいろいろ食べるのが大変という人は、サプリメントも◎。必要な栄養素を効率よく摂ることができます。ただし、サプリメントも質が重要。動物性や化学合成のものではなく、野菜や果物など植物成分のものがマスト。植物が丸ごと入っているものが理想です。添加物が少ないものを選びましょう」

ここで紹介した3つの習慣は、何もダイエットのために無理に加えるというよりも、日々の生活習慣の質をちょっと変えるだけで実現できるものばかり。痩せる体質をつくるというのは、意外に簡単なことなのです。ぜひみなさんも、毎日の習慣を見直して、痩せやすい体質づくりを目指してみましょう。

左藤 桂子

左藤桂子ヘルスプロモーション研究所所長。日本肥満学会、日本内科学会、日本糖尿病学会日本プライマリケア連合会所属。30年で3万人の肥満治療に携わる肥満外来担当医。これまで多くの症例を診て、糖尿病となる前に体重オーバーの時期があることに気が付き、体重コントロールの重要性を指導。『ダイエット外来の寝るだけダイエット』『肥満外来の女医が教える熟睡して痩せる「3・3・7」睡眠ダイエット』など著書多数。

「低脂肪ダイエット」「低炭水化物ダイエット」「地中海ダイエット」の中でリバウンドが少なく効果が長続きするものはどれ?

ハーバード大学やオックスフォード大学の統計データに基づいた健康・アンチエイジング法を紹介した、『長生きの統計学』が2017年3月17日(金)に発売された。日本人の多くが、健康に対して高い関心を持っている。テレビ番組で「納豆が健康によい」と放送されれば、翌日からスーパーの納豆が消えるなんてこともしばしば。「平成26年版厚生労働白書」によると、「健康状況」を基に幸福感を判断する人の割合は54.6%に上るほど。
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 同書では、統計データに基づいた健康・アンチエイジング法を「食事」「生活習慣」「運動」「メンタル」の4つのアプローチから紹介。例えば、「死亡リスクを下げるなら、コーヒーは1日何杯?」というテーマについて米国保険福祉省のエビデンスから解説している。
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 ちなみに、こちらの答えは「1日4杯」。コーヒーは体によくないと思われることもあったが、40万人を13年間追跡調査したところ、適量のコーヒーは心臓病や呼吸器系疾患、脳卒中などの疾病から、事故死の率まで下げることがわかったのだ。
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 また、「肉の脂身などを控える低脂肪ダイエット」「ごはんやパン、麺などを控える低炭水化物ダイエット」「オリーブ魚、ヨーグルト、ナッツなどを食べる地中海ダイエット」の3つから「リバウンドが少なく効果が長続きするダイエット」を選ぶ問題も。
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 こちらの正解は「地中海ダイエット」。他の2つが「食べない」ダイエットなのに対して、「地中海ダイエット」は「食べる」ダイエットだ。人は、「これを食べてはいけない」と制限されるとストレスがたまり、長続きしなかったりリバウンドしたりするもの。そもそも地中海に住む人々は心臓病などの健康疾患が少ないと言われていて、実際に約157万人に地中海風の食事を心がけるよう促したところ、心血管疾患は9%、がんの罹患率と死亡率は6%減少した。
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 健康・アンチエイジングには正しい知識がなにより必要。科学的なエビデンスに基づいた健康法で、若々しいまま長生きできる人生を手に入れよう。

川田浩志(かわだ・ひろし)
東海大学医学部内科学系血液腫瘍内科教授、医学博士。米国サウスカロライナ医科大学内科ポストドクトラルフェローを経て、2015年4月より現職。最先端の血液内科診療に日々従事しつつ、アンチエイジング医学の普及にも力を入れている。自らがアンチエイジング実践派で、人生を楽しみ、健康的に生きることを信条としている。生活指導には定評があり、講演依頼やTV・ラジオ・雑誌の取材も多い。海老名メディカルサポートセンターアンチエイジングドック顧問、日本抗加齢医学会認定専門医、日本内科学会認定専門医・指導医、日本血液学会認定専門医・指導医、米国内科学会・米国血液学会インターナショナルメンバーなども務めている。受賞歴は、東海大学総長賞(松前重義賞学術部門)など。

辺見えみりさんの産後「-10kg痩せ」の秘訣は、妊娠前の食事にあった?

 産後ダイエットは誰もが大変な思いをしながら行うもの。身体がまだ弱っているにも関わらず、体重を戻したい一心でついつい無理をしてしまいます。

 ただ、産後は授乳することで脂肪分が母乳として使われることから、それだけで痩せるという人もいます。

 そんな産後ダイエットを短期間で成功させた経験を持つのが、タレントの辺見えみりさん。彼女のブログによれば、産後2週間の時点で「7キロ痩せた」そうです。

 この理由と思われる点を、産後ダイエットカウンセラーのジョンストン麻依さんは、ブログで「妊娠前からいい食事されている」と指摘しています。

 そこに紹介されていたある日の辺見さんの食事は、野菜たっぷりのお皿に豚しゃぶ、そして玄米ご飯と味噌汁といったシンプルな食生活。普段からこうした食事を摂ることで、妊娠前から痩せやすい体質を作るというのです。

 また、ほかにも気になったのが、妊娠中の辺見さんのブログでアップされていた、母乳にいいという「ラタハチミツ」。ほかにも油の摂りすぎに注意して、ベーコンではなくロースハムを使ったほうれん草のサラダや、鶏ささみやキノコ、玉ねぎの入ったパスタなど、とても健康を気遣ったヘルシーな食事を摂っています。

 こうした日々の積み重ねが、産後のスムーズなダイエットにつながったのかもしれません。「恐るべし生活習慣!」ですね。

「体内時計」がダイエット成功を左右する!? ”痩せ体質”をつくる食事法

いつもの食事時間に近づくと「腹時計が鳴る」なんてことありませんか。時間に合わせて体が何か反応を起こすというのは正常なこと。

体内リズム、体内時計とも言われ、1日24時間の環境変化に合わせて、体内環境を変化させるリズムで、人間誰しもが備わっている時計です。

しかし、体内時計は24時間ではなく、24時間10分ほどで、1日約10分のズレが生じています。そこで体内時計をリセットする1つが食事。今回は体内時計を考えた痩せ体質を作る食事についてご紹介します。

目覚めの朝食にはコレを食べよう!

朝ごはんはズレた体内時計をリセットする大切な役割。また、寝起きの体はまだ臓器が十分に動いていない状態ですが、朝食を食べて臓器を目覚めさせることも、1日の活動がスムーズになる秘訣です。

そして、体内時計をリセットしやすい内容は、ご飯、パン、麺などの主食となる“炭水化物”に、卵、ハム、魚、ヨーグルトなどの“たんぱく質”。

さらに朝に野菜や海藻など食物繊維をしっかり摂っておくと、お昼での血糖値上昇が穏やかになり、太りにくくなります。

また、朝は体内に塩分を溜め込みやすいので、塩分が多い和食よりは洋食の方がおすすめです。

朝食で臓器を活発にさせるには遅くとも10時前までに食べ終えるようにしたいですね。

ダイエットでもお昼は好きなものを!

朝、夜は自宅で、お昼は外食という人も多くいますよね。お昼こそ、好きなものを食べるチャンス!

朝食、夕食のときよりも体温が高いので、体の代謝も上がっている状態。また、消化をする胃や血糖値を下げるホルモンを分泌する膵臓が活発になるのもお昼くらい。

お昼なら多少カロリー高めのものでもOK。痩せるために炭水化物を抜いている人も、お昼は食べてみてはいかがでしょうか。ただ、ラーメン&ライス、カツ丼&蕎麦など主食同士の組み合わせはNG。

また午後は活発になる臓器も多いので、たんぱく質をしっかり摂って、活力に繋げましょう。さらに朝同様、食物繊維をしっかり摂っておけば、夜の血糖値上昇を穏やかにし、脂肪がつきにくくなります。1汁3菜を意識したメニューがいいですね。

時間は朝食を終えてから遅くとも6時間以内には食べるようにしましょう。

甘いものは食べる時間が重要

甘いものは、疲れを取ってくれる癒しの食べ物ですが、ダイエットとなると食べちゃいけないと思いがち。しかし、時には食べたくなりますよね。そんなときは食べる時間を気をつければ大丈夫。

私たちの体、実は14〜15時くらいは脂肪がつきにくい時間。どうしても食べたくなったときは、この時間にヨーグルトやチョコレート1かけ、おせんべい1枚など約200kcalを目安に食べるようにします。

逆に22時以降は脂肪のつきやすさが、14時くらいに比べて10倍以上変わってくるといわれていますので、要注意!

ダイエットにおいて要となる夕食!

1日の中でカロリーが高くなりやすいのが夕食。しかし夜は臓器もお休みモードに入っていきますので、ハイカロリーな食事は脂肪になりやすく、消化不良を起こすこともあります。

だからといって夕食抜きはNG。空腹は睡眠の質を落とすことにもなります。また、寝ているときは細胞の修復や新しい細胞が作られる時間なので、その材料となる栄養分も必要となってきます。

夕食は消化のよいものを選ぶようにし、豆腐や納豆など細胞の栄養源となる良質なたんぱく質を食べるようにします。

朝と違い、塩分を排泄しやすい体内環境なので、夜は和食にするのもいいですね。

理想は朝食から12時間以内に夕食を終えるのがいいですが、仕事や家族の都合などもあるので厳しい方も多いと思います。せめて寝る2〜3時間前には終えるようにしましょう。飲酒は21時くらいでストップした方が美容にも健康にもいいですね。

いかがでしたか。今回は体内リズムを考えた痩せやすい食事についてご紹介いたしました。同じものを食べるなら、太りにくい方法で食べたいですよね。

デトックススープで毒出し宣言!代謝を上げて痩せやすい体質へ

スザンヌさん考案のデトックススープがすごい

一児の母でもありタレントのスザンヌさんが、出産後に行ったデトックススープダイエットがテレビ番組の中で紹介し、とても話題を呼んでいます。スザンヌさんは、このデトックススープで毒素を排出し代謝を上げることで、わずか1ケ月の間に出産後の体型を大きくダウンすることに成功したといいます。また、番組の中では、ものまねタレントの桜井ちひろさんがこのダイエットスープダイエットに挑戦し、1ケ月で7.1kg、ウエストはマイナス17cmのダイエットを実現しました。

スザンヌさんが飲んでいたデトックススープは、野菜を使ったスープで、「毒出しスープ」や「脂肪燃焼スープ」などとも呼ばれますが、いったい身体にどのような変化が起こり、なぜ痩せることができたのでしょうか?失敗しない食べ方のコツなどはあったのでしょうか?詳しくみていきましょう。

●デトックスとは
デトックスとは 、「解毒」を指すことばです。
体内に入り込んだ有害物質や、体内で不要となった老廃物などの毒素を便や尿、汗、リンパ液によって体外に排出することをいいます。私たちの身体の中で、いちばん多くデトックスを行っているのは腸です。デトックスを考えたときに、いちばん効率的なのが腸で行うデトックスと言われています。

●なぜデトックスが必要か
私たちは日々の暮らしの中で、保存料や着色料といった食品添加物や重金属などの化学物質、環境ホルモンなどの有害物質を、自然と体内にとり込んでいます。また、食事で摂取した栄養などは代謝によって老廃物となります。本来、身体はこれら体内に取り込まれた不要なものや老廃物といった毒素を便や尿、汗などから排出する解毒機能を備えていますが、取り込んでしまった量や身体の機能の働き方によっては、この排出が追いつかず体内に蓄積されてしまうことがあります。
そのために、デトックスが必要なのです。

●毒素の蓄積が引き起こす不調
本来、排出されるはずのものが排出されず、毒素が体内に蓄積されてしまうと、身体はホルモンバランスを崩したり、免疫力が低下しアレルギーを起こしたりする可能性が高まるといわれています。老廃物からは酸化の原因となる活性酸素が生成されているため、老廃物が長い時間体内に停滞する状態は、細胞を傷つけたり、肌荒れ、老化の原因になったりすることも分かっています。

また、腸に老廃物が残っていると、腸の働きは鈍くなり基礎代謝が低下します。基礎代謝の低下は、太る原因にもなるため、腸を整えることはデトックスだけでなくダイエットにも重要なポイントとなります。このように、さまざまな不調の引き金となりダイエットの妨げになる毒素は、意識してできるだけ早く体外へ排出してあげることが大切なのです。

体質改善にもデトックススープがおすすめ

デトックスをすることで、少しづつ身体に嬉しい変化があらわれ、体質の改善が促されます。
その期待できる効果をご紹介します。

●お通じの変化
デトックススープは野菜を使うため、豊富に食物繊維が摂取できます。体内に摂取された食物繊維は腸の活動に優しく作用し、スムーズなお通じを促してくれます。そして、腸内に留まった老廃物を食物繊維がからめて体外に排出し、痩せやすい体質へと導いてくれます。デトックススープを飲みはじめると、早いうちからこのお通じに変化を感じる方が多いようです。

●腸内環境
デトックススープで使う野菜は6種類です。キャベツ、玉ねぎ、にんじん、セロリ、トマト、ピーマンといった、いつでも手に入る身近な野菜ばかりです。腸内にはたくさんの細菌が生きていますが、食事の内容によって菌のバランスは日々変化します。デトックスープに含まれる食物繊維は、良い働きをしてくれる善玉菌のエサになるため、腸内の環境を整えることにも効果的な食事といえます。腸内の善玉菌が増えると、必要な栄養素の吸収力がアップして、不要な老廃物を早めに排出するというダイエットに適したサイクルが定着しやすくなります。

●新陳代謝
新陳代謝が活発になると、ダイエットの成功率もあがり、美肌効果、老化防止に役立つといわれています。新陳代謝は、古い細胞と新しい細胞の入れ替わりです。新しい細胞をつくり出すためには、当然、古い細胞のデトックスが必要となります。デトックススープはこの新陳代謝を活発にするため、ダイエットに向いている方法といえるでしょう。

●基礎代謝のアップ
基礎代謝は、血液を作ったり体温を保ったり内臓を動かしたりなど、何もしなくても消費するエネルギーをいいますが、基礎代謝が高い方が摂取カロリーを早く消費でき、ダイエットには向いているといわれています。基礎代謝が低下する原因はさまざまですが、内臓の働きが弱まることや低体温、冷えなどもエネルギー消費量が少なくなってしまう原因のひとつです。

内臓を活性化して基礎代謝を上げるには食事がポイントです。特に、エネルギー消費量の多い肝臓の機能を高めたり、腸の活動を整えたりすることは、低体温や冷えの改善にも期待ができます。何かを抜くといった偏った食事のダイエットは、肝臓の機能が低下したり便秘や冷えを招いたりと、結果として基礎代謝を下げてしまうこともあります。デトックススープは、それ自体が栄養バランスが良いことと、他の食事を制限しないため、内臓の働きを活性化し代謝をあげる効果が期待できます。

●免疫力を上げる
体内に蓄積された毒素は、私たちの細胞を傷つけたり不調を招いたりする原因になります。毒素が排出されないと、健康にも美容にも好ましくない方向へと体質が傾く危険があります。特にバリア機能である免疫力が弱まると、風邪をひきやすくなったりアレルギーを発症しやすくなったり疲れやすくなったりなど、生活のクオリティーを下げてしまうこともあります。デトックススープに使われるトマトやニンジン、キャベツは、ダイエットにはもちろんのこと、強い抗酸化作用を持ち、免疫力を強くする食材であるといわれています。

また、「食」を利用したデトックス方法には水やお茶、ジュースなどがあります。しかし、冷たい飲み物は身体を冷やし、代謝が悪くなりやすいので、温かいスープの方が身体にも優しく、痩せる効果が促されます。特に、身体の冷えが起こりやすい女性は、温かいものを食べるダイエットの方が、代謝を上げたり免疫力を上げたりなどの相乗効果も得られやすいでしょう。

内側からキレイを呼び覚ますデトックススープ

基礎代謝を上げ、脂肪がつきにくく、痩せやすい体質へと導くデトックススープですが、ダイエット以外にも嬉しい効果がたくさん期待できることも注目される理由のひとつです。

●美肌効果
体内では絶えず活性酸素が発生しています。活性酸素は、酸化力が強く細胞を傷つけてしまうため、私たちの身体はそれを防ぐ抗酸化酵素を利用して除去する機能をもっています。通常、活性酸素は外部からのバリア機能も備えていて身体に必要なものでもありますが、問題は食品添加物や大気汚染など、不要に取り込まれた物質から発生する活性酸素です。この必要以上に発生した活性酸素が、肌荒れや老化の原因にもなることが知られています。

老化のスピードを遅らせ美しい肌をキープするためには、活性酸素を増やす毒素を体内に長く留めておかないこと、抗酸化作用のあるビタミンCやミネラル、ポリフェノールなどを含む食事を心がけることが大切です。デトックススープに使われるセロリやピーマン、トマトは、ポリフェノールを含むため、美肌効果やシワ、たるみ、シミなどのトラブル予防といった効果も期待できるのです。

●むくみの解消
むくみは美容の敵です。顔や脚のむくみは、女性にとってはとても気になるものです。むくみの原因には、水分を摂りすぎや長時間の立ち仕事などたくさんありますが、血液やリンパの流れが滞ってしまうこともむくみを招く原因になります。血液やリンパの流れが滞る原因のひとつに、老廃物の蓄積があります。特に汗をかきにくい方や便秘がちな方、冷えやすい方は、排出機能が正常に働きづらく、老廃物を溜め込み、溜め込まれた老廃物が血液やリンパの流れを悪くするといった悪循環を招くことがあります。

むくみをケアするためには、利尿作用のあるカリウムが役立つといわれています。野菜にはこのカリウムが含まれていますが、カリウムは熱に弱い水溶性の栄養素のため、煮汁ごと食べられるものが理想的です。デトックススープはその点でも効果が得られやすい食事方法といえます。

●セルライト
皮膚を強くつかむと凸凹とあらわれるセルライト。見た目にも醜いセルライトですが、このセルライトは体内の余分な老廃物が溜まり脂肪細胞が大きくなってできるものですので、放っておけばさらに老廃物を溜め込んでしまいます。また、セルライトは代謝の乱れを招き、さらに痩せづらい体質をつくりだしてしまうため、マッサージや運動と合わせて意識的にデトックスすることが大切です。デトックススープは、痩せる効果だけでなく、内側からもキレイを手に入れる効果が期待できる美容法でもあるのです。

デトックススープの作り方と保存方法

ダイエット効果にプラスして、美容、健康にも効果が期待できるデトックススープは、作り方もとても簡単です。
材料には6種類の野菜、キャベツ、玉ねぎ、にんじん、セロリ、トマト、ピーマンを使用します。

●簡単!デトックススープの作り方
作り方はとても簡単です。使用する基本の6種の野菜を好きな大きさに切って、10~20分煮て調味料を加えるだけです。
とってもシンプルですが、野菜の旨みと栄養が溶け込んだ美味しいスープの出来上がりです。

●材料
玉ねぎ  3個
にんじん 1本
キャベツ 1/2個
トマト  大3個
セロリ  1本
ピーマン 1個
水    2~3リットル

味付けは好みのもので、和風ならかつお節や昆布、しょうが、塩など、洋風ならコンソメ、中華風なら鶏ガラや鷹の爪などを加えて煮れば、レパートリーも広がり、飽きが来ないので続けることも楽しくなります。スザンヌさんが発表したデトックススープは、ニンジンを鶏のささ身に変え、トマトはホールトマトを1缶使用し、しょうがで煮たレシピでした。このスザンヌさん流レシピは、たんぱく質が補給できるため、筋肉量を落とすことなくダイエットができるというメリットがあります。味付けのしょうがも、芯から身体を温めてくれるため、代謝が上がりダイエットが加速したのでしょう。また、たんぱく質は疲労の回復を助けてくれるため、仕事と子育てをしながらも、大幅なダイエットに成功できたのだと思われます。

●食べ方
デトックススープの食べ方は「置き換え派」と「前菜派」に分かれるようです。スザンヌさんの食べ方は「置き換え派」で、1日の1食をこのデトックススープに置き換え、あとの食事は好きなものを食べるという方法でした。「前菜派」の食べ方は、夕食の最初のメニューにこのデトックススープを1皿以上食べるという方法です。一般的に「置き換え派」の方が1日のカロリーが低く抑えられ、短期間で体重の変化は現れやすいですが、「前菜派」の食べ方は、食事のあとの急激な血糖値の上昇を防ぐ効果を期待でき、それによりダイエット効果に繋がるのです。デトックス効果はどちらも同じように期待できます。デトックススープの食べる量は、好きなだけ食べて良いというもので、ダイエット中の空腹感に悩むことはない嬉しいダイエット法でもあります。

●保存方法
デトックススープは、1週間分を作り置きしてお鍋ごと冷蔵庫に保存することで、食べるときに温めるだけととても簡単になります。または、小分けにしておいて1回分ずつ温めるのも便利です。毎晩、手間暇かけて食事を作ることを考えると、時短にもつながり一石二鳥かもしれません。

●なせ、この6種類の野菜なの?
デトックススープに使用する野菜は、ダイエット、デトックスに適した野菜なのです。

【玉ねぎ】
脂肪燃焼効果、デトックス効果に期待できる。
【にんじん】
豊富にβ-カロテンを含み、ダイエット中の体をサポートし、活性酸素の除去に期待できる。
【キャベツ】
温野菜で食べることで、活性酸素を除去に期待できる。免疫力を上げる効果も期待。
【トマト】
強い抗酸化作用を持つリコピンにより、血液の流れをよくして代謝をアップし、脂肪をつきにくくする効果に期待ができる。
【セロリ】
カリウム、カルシウムなどのミネラルが豊富で高いデトックス効果が期待できる。イライラの緩和にも期待。
【ピーマン】
熱に強いビタミンCが含まれている。美容効果に期待。

デトックススープは続けるほど効果的

どんな健康法でも続けることが大切です。
デトックススープは、ダイエット効果に期待ができることはもちろん、知らず知らずのうちに取り込んでしまっている身体に害のある不要なものや、体内で発生する老廃物を排出するお手伝いもしてくれます。不要な毒素や老廃物は、日々絶えず、私たちの身体に蓄積していきます。トックススープでダイエットに成功した後も、継続的にデトックスを意識することはとても大切です。スザンヌさんはこのデトックススープを、カレーパウダーやチリソースなど、味付けを変えてアレンジしているようです。基本は守り、しかし窮屈になり過ぎず、それでいて外し過ぎないあたりが、ダイエットを長く続ける秘訣でもあるようです。

そんなセザンヌさんのサポートもあって、ものまねタレントの桜井ちひろさんも1ケ月で7.1kg、ウエストマイナス17cmのダイエットを成功できたのでしょう。長くダイエットやデトックスと向き合えるために、窮屈になり過ぎず、ゆるめ過ぎず、継続する秘訣を身につけたいですね。

糖質制限とカロリー制限、どちらが痩せやすい?

今やすっかりダイエットの定番となった「糖質制限」。取り入れている人も多いでしょう。でも、やっぱりカロリーも気になります。では、いったい糖質制限とカロリー制限、どちらのほうが痩せやすいの? 管理栄養士の伊達友美先生にその良さと落とし穴を教えていただきました。

カロリー制限しすぎると代謝もどんどん落ちていく

 痩せるためには「カロリー制限」が、長い間ダイエッターの常識でしたね。食べるもののカロリーを計算して、消費するカロリーよりも少なくすれば、その差の分だけ体脂肪が燃やされて痩せるということですね。私も10代~20代の頃には、きちんと食べるもののカロリー計算をして制限していました。

しかし、人間の体は生命を維持するために、食事量が減ると、それでも生きて行けるように、消費カロリーをセーブするという機能が働きます。ですから、カロリー制限生活を続けていると、それに合わせて体が代謝を下げ、消費カロリーを減らすので、痩せなくなってしまいます。それでも痩せようと頑張って、摂取カロリーを減らすと、体はさらに代謝をセーブして、消費カロリーを少なくします。

このスパイラルにハマるとどうなるか? 極限まで代謝が下がってしまい、ちょっと食べただけでも太るというまさに最悪の「太りやすい体」ができ上がります。ちなみに私は1日500kcalに制限しても痩せなくなりました。そして、リバウンド。拒食と過食を繰り返すという状態が約20年以上も続きました。

また、カロリー(熱量)は基本的に、たんぱく質・脂質・糖質の三大栄養素の合計です。どの栄養素から何kcal摂るかによっても、体の代謝や消費カロリーは違ってきます。

カロリー制限の最大の問題点は、食べ物をカロリーという数字でしか見なくなることです。高カロリーのものが悪いもので、低カロリーのものが良いものではありません。同じカロリーでも、たんぱく質や良質な脂質が含まれるものは、実は体脂肪を燃やす、痩せやすいものなのです。メロンパン500kcalと、海鮮丼500kcalは、どちらが痩せやすいのか? わかりますよね。

基本的に「カロリー制限」は、好きなものを食べ続けて太ってしまった(例:メタボな中年男性)タイプの人が痩せるための、最初のステップとして有効なダイエット法です。また、運動したり、反復浴をしたりして代謝を上げ、消費カロリーを増やすことも一緒に行うことが重要です。

体重が減りやすい糖質制限

 そして、最近では常識になってきた「糖質制限」。食べるもののカロリーではなく、糖質の量だけを控える方法です。パンでも、お酒でも、スイーツでも「糖質OFF」を強調すれば、何でも売れる時代になってきました。一時的なブームでは終わらず、人気があるのは、体重がわかりやすく減るからでしょう。

 実は体の中にある糖質は、構造的に多くの水分と一緒になっているので、糖質を控えると、糖と一緒になっていた水分が排泄されるので、体重が一気に減ります。人間の体の中で最も多い成分は水分です。体重を減らすのに、最も効果的なのは、水分を減らすことなのです。ダイエットを始めて、すぐに体重が減れば嬉しいし、やる気になりますよね。体重だけを減らしたいのであれば、糖質制限がもっとも効率よくダイエットできる方法でしょう。

ただし、糖質制限は基本的に糖質(炭水化物のごはんやパン、麺類など)ばかりを食べすぎて太ってしまったタイプの人に合う方法です。長年カロリーを気にしながら、ダイエットを常に意識しているという人は、元々糖質を食べすぎている訳ではないので、あまり効果が得られないでしょう。

糖質制限もカロリー制限も、それが合うタイプの人が行えば効果的なダイエット法です。自分がこれまで何を食べすぎて太ってしまったのか? 痩せにくくなってしまったのか?という原因を見つけて、自分に合ったダイエット法を選びましょう。

伊達 友美

ダイエットカウンセラー、管理栄養士、日本抗加齢医学会認定指導士。日本アンチエイジングダイエット協会理事。これまでに5000人以上の食事指導を経験。ボディラインと肌を美しく変身させる指導に定評があり、ダイエットのカリスマとして注目され、各種メディアで活躍している。

間食NGってもう古い⁉︎ 機能性おやつでストレスフリーにダイエット

間食しても大丈夫?機能性おやつとは?

近年になって、「機能性おやつ」が注目されているのをご存知ですか?
バランス良く1日3食摂取するのを基本に、間食をうまく利用する事で健康維持や病気予防も可能となるという考え方に関心が高まっているようです。

機能性表示食品や特定保健用食品にみられる健康機能への期待と同意義と考えてよいそうです。しかし、サプリメントや医薬品とは違って「おいしい」や「楽しい」などといった、おやつが持つ味や雰囲気に対する期待に加え、心の栄養としての期待もされている点が、機能性おやつに欠かせない要素と言えます。

機能性おやつというワードにもこだわりがあった

機能性おやつは、これは「日本を健康にする!」研究会のプロジェクトとして開発が進められるようになったそうです。
「間食」や「スナック」といった言葉とは違って、「おやつ」という言葉にはポジティブな響きを感じます。最近では間食そのものを悪く捉える傾向がある中で、むしろ「おやつ」を利用する事で、食生活全体を見直すきっかけにしたり、食育の手段にしていくといった前向きに考えることができるであろうという事で、あえて「おやつ」という言葉を取り入れたのだとか。

おやつを我慢することではなく、おやつをプラスに捉えてストレスを緩和させたり、食事のバランスを整えたりして、ダイエットに役立てましょう。

ガン撃退に期待大なダイエット法?

春が近づくにつれて、より良いボディラインを見せるために、ダイエットに励み始めている方が多くいるかもしれません。みなさんは驚くかもしれません。なんとダイエットをしながら、ガンを撃退する方法が実はあるようなのです。今回、米誌ライフスタイル誌『エスクァイア US』のエディターは、ダイエットと同時に、ガン撃退が期待できる方法を専門家に取材をしてきました。
 
 カラダに優しい食材についても 触れているので、ぜひご確認ください!

 減量するための方法は、多岐にわたります。が、その一つに、ガン予防が期待できるものがあるようです。  
 
 まず、ある説からお話しましょう。クリーブランド・クリニックで最高健康責任者を務めているマイケル・ロイゼン博士は、「炎症というものは通常、外部からの侵入物が排除されるように免疫システムが組織を攻撃した結果、発生するもの」と、説明しています。また、「免疫システムは炎症によって、ガンのような重大な侵入物との関わりから切り離されてしまいます。そして、既存の動脈プラークにおける炎症は、脳卒中や心臓発作につながる可能性があります」と、続けました。

カラダに優しい食材とは

 炎症は危険度の高いものです。ですので、炎症を防ぐために”食事をする”ということは、体の自然治癒メカニズムを復元するために必要なことなのです。抗炎症ダイエット法は、基本的に、牛乳、卵、バター、チーズを摂取しない ”完全菜食主義者(ベジタリアン)” 向けです。しかし、食事トレーナーによっては、週に数回ほど 鮭・鱒・少しのチキンの摂取が許されているケースもあると思います。そんなベジタリアンにもオススメです。
 
 摂取する食材で注意すべきものは、赤身肉。これは特に禁止されています。「炎症が引き起こされてしまい、体内の細菌が変更されてしまうから」と、ロイゼン博士は述べています。 
 
 また、果物と野菜はとても重要です。色鮮やかの果物と野菜(緑・赤・黄)には、ガンと闘ってくれる抗酸化物質がたっぷり入っています。さらに、うれしいボーナスポイントが付いているようです。この緑黄色野菜は、全粒小麦パン・玄米・オートミールなどの全粒穀物を、一日当たり必要とする摂取量の数人前に値するそうなんです。
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 ほかにも、午後のおやつ用に、一握りのナッツもオススメとのこと。ナッツは、心臓病のリスクを減少させることが期待できるとのことです。美味しい「サケの香草のせ」で、ダイエット&ガン予防ができるなんて最高ですね。ぜひ、試してみてください。

ダイエット・美容にも効果的な「ゆるスポーツ」でゆる~く痩せる

「ダイエットや健康のために体を動かさなきゃ!」とは思っているものの、運動に苦手意識を持っているとなかなか始められませんよね。今回はそんなスポーツ苦手女子でも気軽にチャレンジできる「ゆるスポーツ」をご紹介。いろいろな種類があるので、「これならやってみたい!」というスポーツが見つかるかもしれませんよ。

年齢も性別も関係なし! 運動オンチでもできる「ゆるスポーツ」とは?

ゆるスポーツとは、年齢や性別、運動神経が良いかどうかに関係なく、だれもが楽しめるスポーツのこと。2016年に設立された「世界ゆるスポーツ協会」が考え出したスポーツで、両手に手錠をつけたままバレーボールを行う「手錠バレー」、ゾンビになりきった敵を避けながらゴールを決めるフットサル「ゾンビサッカー」など、70種類以上が考案されています。

テレビや新聞など多くのメディアに取り上げられたことで、SNSでも「こたつホッケーってなんぞや、とググったらゆるスポーツだった」「簡単にできそうだから、ゆるスポーツやりたい!」と注目を集めるように。そして、「スポーツが全部ゆるスポーツだったら平和に楽しめそう」「ガチのスポーツは大変そうだけど、ゆるスポーツぐらいならやってみようかなって思える」とスポーツが苦手という人も興味津々のようです。

ダイエットとしても楽しめる!

年齢・世代を問わず楽しめるスポーツが多いですが、中にはダイエットや健康のためのスポーツも。例えば、「100cm走」は早く走るのではなく、いかに遅く走れるかを競うスポーツ。一見簡単そうに見えますが、インナーマッスルを駆使するので集中力や体幹を鍛えることができます。そして、イス取りゲームと足ツボを組み合わせた「イタイッス」は健康な人に有利なスポーツ。イスに座るまでの道のりを足ツボの痛みに耐えながら進んでいかなければならないので、内臓の調子が悪いとかなりの激痛が走るよう。でも、続けていけば体を動かしながら足ツボを刺激することができます。

他にも、尻文字で戦う「オシリウスの塔」では体全体の柔らかさはもちろん、屈伸力を鍛えることができたり、歩きながら地図上に絵を描く「らくがきウォーク」、ワンちゃんと一緒に行うフリスビー競技「イヌティメット」なら、楽しみながら体を動かすことができますよ。

美容にも効果がある「ゆるスポーツ」とは?

ゆるスポーツの中には美容効果を期待できるスポーツも。スカッシュをもとにした「スカッチュ」は、パソコンと連動したスポーツで口元の動きだけでプレイします。舌を左右に動かすことでラケットの位置を操作し、“チュッ”とキスをする動作でボールを打ち返します。表情筋をふんだんに使うので、プレイすればするほど美顔効果が期待できるかも。

そして、「エレクトリック温泉」は温泉に入りながらプレイできるスポーツ。温泉の湯船につかって、カーリングやエアホッケーなどのデジタルコンテンツを楽しめます。温泉効果でお肌スベスベになりながらスポーツまで楽しめたら最高ですよね。気になる「ゆるスポーツ」があったという人は、ぜひ一度友達や恋人、家族と一緒に楽しんでみてはいかが?

ダイエット効果が期待できる、ブロッコリースプラウトとは?

三寒四温という言葉がぴったりな季節になりましたね。春は桜が咲いたり、環境が変わったり、新しい出会いがあったりと心が弾む季節でもあります。でもその一方で、今まで分厚い洋服で隠されていたお肉が気になったり、花粉に苦しんだりとナーバスになる人も多いはず。そんな季節的な悩みをサポートしてくれる心強い味方の野菜が、高い解毒作用や抗酸化作用があることで知られる「ブロッコリースプラウト」です。今回はそんなブロッコリースプラウトの嬉しい効果を3つご紹介します。

■ダイエット効果

脂肪細胞には、白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の2種類があり、白色脂肪細胞はエネルギーをためこむ細胞、反対に褐色脂肪細胞はエネルギーを燃焼させる細胞という性質をもちます。
ブロッコリースプラウトに含まれる「スルフォラファン」には、脂肪細胞のミトコンドリアに存在してエネルギーを熱に変えて放散させる分子である「UCP-1」を増やし脂肪細胞を褐色化させる働きがあることがわかっています。このためダイエット効果が期待されています。

■悪酔防止に!

人との出会いと別れが多くなる春。歓送迎会などでお酒を飲む機会もいつもより増えますよね。ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンには悪酔いの原因物質といわれるアセトアルデヒドの代謝を促進する働きがあることが明らかになっています。酒量が増える時期は、意識してとってみてはいかがでしょうか 軽にとれるブロッコリースプラウト。食事に活用して春の憂鬱を吹き飛ばしましょう。

(ベジ活アドバイザー・一般社団法人 食べてキレイになる協会理事 生井 理恵)

お腹も心も満足!ダイエットに役立つチーズの選び方・食べ方

ご飯はしっかり食べているのに、なんだか小腹が空いてきた……という時は、誰にでもありますよね。私たちの身体は、エネルギーを作り出すために必要な糖が身体に少なくなった時に、お腹が空くようにできています。でも、そもそも身体に必要な栄養素が足りていないと、いつもお腹が空いているような、過食傾向になってしまうといわれています。なんだか食欲が落ち着かない方は、おやつにチーズを取り入れてみましょう!

■チーズが小腹満たしに最適な理由3つ

(1)少量で栄養価が高い

チーズは、牛やヤギなどの乳を原料として作られるため、乳に含まれる栄養が濃縮されています。一般的にチーズ100gを作るのに必要な牛乳の量は1Lになるそうですから、チーズを20g食べれば、コップ1杯の牛乳を飲んだのとほぼ同じ栄養が摂れるということです。

(2)栄養バランスがいい

原料が牛乳などの乳であることからもわかるように、チーズはとても栄養バランスのいい食品です。必須アミノ酸を含むタンパク質がバランスよく含まれています。また、お肌のターンオーバーに欠かせないだけでなく、脂肪の合成を抑え分解をうながし、褐色脂肪細胞が脂肪を燃焼させる際に必要なカルシウムも豊富に含まれていますから、ダイエットもサポートする食品です。

(3)コクとうま味で満足感UP

発酵チーズは、発酵過程でタンパク質がアミノ酸に分解され、うま味が生まれます。さらに乳脂肪のコクも加わるので、うま味とコクを味わうことができて満足感が高く、少量で満足できる食品です。

■ダイエットに役立つチーズの選び方・食べ方

(1)発酵熟成チーズを選ぶ

チーズには、さまざまな種類がありますが、カビや細菌によって発酵させて作られたチーズを選びましょう。プロセスチーズ、リコッタチーズ、モツァレラチーズ、カッテージチーズなどは非発酵チーズです。

(2)ハード系チーズを選ぶ

パルメザンチーズやミモレットなどのハード系チーズは、水分が抜けているため、より栄養価が高くなります。

(3)野菜や果物と一緒に食べる

栄養バランスのいいチーズですが、食物繊維とビタミンCがかけています。チーズだけ食べるのではなく、野菜や果物と一緒に食べましょう。

少量で栄養価が高く、満足感も高いチーズ。塩分が高いため食べ過ぎはNGですが、小腹が空いた時は、チーズを少量味わい、ココロも身体も満たしてみてはいかがでしょうか。(美養フードクリエイター 岩田まなみ)

昨日の食べすぎをなかったことにする方法【食事編】

飲み会に食事会に、結婚披露宴。たまには食べ放題にも行ってしまうし……、と食べすぎを反省することも時にはあるもの。でも、それをきっかけにせっかく続けていたダイエットを「もうダイエットは台無しになった!」とあきらめてしまったりしていませんか?

ダイエットも体重維持も、とにかく継続が大切です。万が一食べすぎてしまったときも、そこからどうやって立て直しをするのかがポイント。ここでは、その立て直し方、つまり昨日の食べすぎのリセット方法ご紹介します。

■食べすぎた食事は、いつ体脂肪に変わるのか
人に必要な三大栄養素は炭水化物、脂質、タンパク質です。そのどれもにエネルギー(カロリー)があり、食材のカロリーは大まかにはこれら3つの組み合わせで算出されています。

代謝に必要な時間(余分なカロリーが体脂肪になるまでの時間)はこの3つの栄養素ごとや条件によって違いがあります。でも残念ながら「摂取された脂肪はすぐ(12時間以内)に脂肪として蓄えられます。摂取された炭水化物、タンパク質については、栄養状態によって異なりますが、早い場合、1~2日のうちに脂肪酸に変換されると想定されます(国立栄養研究所・江崎治さんによる)」という話もあり、自覚している以上に早く体脂肪として蓄えられてしまうもののようです。

これは大変! と思った方も、大丈夫。食べすぎたらとにかく「すぐに」余分なカロリーをコントロールすることが大切です。

■食べすぎたら2~3日でリセットしよう
オススメするのは2日間調整。2日集中した食事調整であれば比較的実行しやすいですし、ムリな断食などをしなくても大丈夫。1日1500kcal程度を目標にダイエットをしていたとしたら、4500kcalが3日分の所要量ですね。偏ってしまったカロリーを後の2日間で分配するのが大枠の考え方です。

例えば、結婚披露宴などでフランス料理のコースを食べ(仮に2000kcalとする)、朝も夜もちょこちょこと何かと食べてしまい(500kcal)、1日で2500kcal程度とってしまったとします。

この場合は、翌日と翌々日を運動によるマイナスも含めて1000kcal程度で過ごすことで、計算上は3日間の帳尻が合うといった具合です。

そうすれば、食べすぎたものが体脂肪に変わってしまう前に消費し、なかったことにしてしまうことができるのです。

■食べすぎリセット中の食事のとり方・4ヶ条
偏って食べてしまった食事の内容を思い起こして、多く摂りすぎてしまったものは徹底的にカットしましょう。

例えばケーキバイキングで生クリームやチョコレートをたっぷり食べてしまったのなら、翌日以降2日間は砂糖・アブラ(動物性・植物性ともに)抜き。焼肉やフランス料理などでお肉をたっぷり食べてしまった場合は、翌2日間は肉絶ち、といった具合です。その上で、リセット期間は、食事回数・野菜・主食・水分の4点セットを守ることが、食べすぎたものを体脂肪にしないためのカギとなります。

●1.1日3回の食事回数を守る
1日1食にするなどの長い時間の断食状態は、身体のサイクルを戻せないばかりか、体脂肪を合成しやすくなる傾向があり、避けたほうが無難。少量ずつ3食に分けて食べたほうが結果的に代謝を高められて、リセットが成功しやすくなると考えられます。

●2.野菜をたっぷり
代謝アップのためにも毎日摂りたい、ビタミンミネラルと食物繊維たっぷりの野菜。イモ類も含めて1日350gを食べましょう。野菜100gの目安は、ジャガイモなら1個、ほうれん草なら5~6株程度です。

自分で作ることができる場合、コンソメスープで煮た野菜スープや、おだしで煮て味噌を入れた野菜の味噌汁がおすすめです。煮ることでたっぷりの野菜を食べることができますし、汁物はかさがあり満腹感を感じさせてくれるので、ダイエットには一石二鳥。汁物系の他にも、タジン鍋などで蒸したり、ココットで焼き野菜にするのも、野菜を手軽にたっぷり食べるのに良いでしょう。料理にして1日4皿程度を食べるのが目安です。素材もきのこ類、葉物、根菜、海藻類などバリエーションをつけて、2日間飽きないよう工夫してみましょう。

●3.主食も食べる
ご飯などの炭水化物を含む主食は、身体の機能を円滑にして代謝を正常に保つために必要で、欠かせません。全く主食なしでは炭水化物が不足してカラダがだるく感じたり、余計に甘いものが食べたくなったりすることもあり逆効果です。リセット中であっても、通常食べている量を控えめにしながら、毎食食べるようにしましょう。

●4.水分をきちんととる
代謝を促すには水も必要なので、水分を忘れないようにしてください。いつもより多めに摂ることで、排出も代謝もスムーズになります。ただし甘い飲み物でのカロリーの摂りすぎには注意。ノンカロリーのお茶か水にしましょう。

■筆者オススメ! 失敗しないための食べすぎリセットモデル例
飲み会で散々飲んで食べたあげくに、締めにラーメン、その後アイスも……といったケースの場合。翌日から2日間のおすすめ例をご紹介します。飲み会では、油や肉をたくさんとってしまいがちなので、翌日、翌々日は、カロリー控えめにしつつも、足りない栄養素をとるために、こんなリセットモデル例はいかがでしょうか。

●食べすぎ翌日
・朝食……根菜たっぷりの味噌汁、ご飯1/2膳、柑橘系の果物
・昼食……わかめ蕎麦
・夕食……蒸し野菜・芋のポン酢添え、ご飯1/2膳、豆腐のきのこあんかけ

●食べすぎ翌々日
・朝食……ミネストローネスープ、ご飯1/2膳、柑橘系の果物
・昼食……おにぎり1個、野菜ジュース1本、低脂肪ヨーグルト1個
・夕食……白身の煮魚、ご飯1/2膳、野菜炒め(油少量で)、なめこ味噌汁

■食べすぎリセット中は運動も合わせて
食べすぎリセットは、食事制限だけでなく、運動も組み合わせることで効果がアップします。リセット中であっても、1日に摂るカロリーを1000kcal未満に設定するなど、基礎代謝を下回るようなムリな設定はリバウンドの可能性もあるのでおすすめできません。また、基礎代謝を下回るカロリー設定は、太りやすい体質になる原因にもなってしまうので、食事だけで何とかしようとせず、運動を組み合わせてマイナスにしていきましょう。

例えば早歩きを1時間頑張れば、240kcalほどの消費になると言われています(体重60kgの人の場合)。食べすぎリセットの2日間は、食事制限と同時に1時間の早歩きを行ってみると大幅にダイエット効率がアップします。

長期にわたるダイエット期間中には、イレギュラーなことも起こりえます。一度の食べすぎであきらめずに、冷静に・確実に、食べすぎをリセットする習慣をつけてくださいね!

これだけ?プロが教える、太りにくい体幹トレーニング

 20代から30代へ、そして30代から40代へ……。年齢を重ねるに従って感じる体力の衰え。その主な原因は、筋力の低下だ。放っておくと筋肉は減り続け、そのまま高齢になると健康な生活を送れなくなってしまう。それを防ぐのに、特別なことは必要ない。日ごろから自分の体に関心を持ち、ほんの少し意識して動くだけで十分だ。そのために日々できることと、自らが実践している方法を、体幹バランストレーニングで有名なトレーナー、木場克己さんに聞いた。

 サッカー日本代表でイタリア・セリエA、インテルナツィオナーレ・ミラノでも活躍する長友佑都選手や、鹿島アントラーズの金崎夢生選手、創部3年目にして「クイーンズ駅伝2016」で優勝した日本郵政グループ女子陸上部、そしてロックバンドback numberのメンバー3人……。木場克己さんは、名だたるアスリートから有名人、そして将来を有望視されるサッカーのジュニアユース選手まで、様々な人に「体幹バランストレーニング」を指導し、実績を上げているトレーナーだ。

 トップアスリートだけでなく、小中高校の部活動や社会人にもノウハウを伝授し、少しでも多くの人が楽しく、長くスポーツを続け、健康でいられるための活動も実施。体幹関連だけでも著作は30を超え、雑誌やテレビなどの露出も多いので、ご存じの方も多いかもしれない。

 そんな木場さんが自らも実践する健康術、それは、やっぱり「体幹バランストレーニング」だった。しかも、誰でも今すぐ実践できるシンプルなトレーニング法だ。まずは、体幹バランストレーニングとは何かや、その意義について、木場さんの話に耳を傾けてみよう。

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 トレーナーというと、スポーツ選手にストレッチやウエートトレーニングを教えたり、ケガの治療やリハビリを行ったりする人という印象があると思います。もちろん私もそういった指導をすることもあります。しかし、私が主に指導している「体幹バランストレーニング」は、一般の方が考えているアスリート向けのトレーニングよりもはるかに地味で目立たないものです。ただ、習慣化すると体幹深部にあるインナーマッスルが鍛えられ、体軸がブレないように安定します。

 体軸が決まり、ブレがなくなるとどうなるか。競技のパフォーマンスが上がると同時に、ケガが少なくなります。つまり、体幹バランストレーニングは、ウエートトレーニングなど重い負荷をかけてアウターマッスルを鍛える筋トレとは少し違った方面からのアプローチなのです。

■体幹トレーニングで鍛えるのはどの筋肉?

 体幹の深層部には、「腸腰筋(ちょうようきん)」という腰椎から大腿骨をつなぐ筋肉群があります。腸腰筋は腸骨筋と大腰筋からなります。ほかにも、おなか周りをコルセットのように包む「腹横筋(ふくおうきん)」や脇腹に位置する「内腹斜筋」、背骨の脇にある「多裂筋」、骨盤の底にある「骨盤底筋群」といった筋肉があり、それらがいわゆる“インナーマッスル”です。

 ストップ動作、反転動作、一歩の動き出しなどにおいて、体の中で最初に脳からの刺激が入るのはインナーマッスル。動いている時に頭のブレが大きいのは、インナーマッスルが弱っている証拠です。そこで選手たちには、これらの筋肉群をターゲットにした体幹バランストレーニングを指導しています。

 体幹バランストレーニングが重いダンベル使う筋トレと違うのは、細かい動きや同じポーズを維持するといった「地味な動き」が多いことです。最初は「筋肉を使っている」という実感がないので、選手によっては「本当に効いているの?」と疑問を持ち、聞いてくる人もいますね(笑)。ただ、トレーニングを続けていると、気が付かないうちに、それまでできなかった動きができるようになったり、同じ動きでも、いわゆる“キレ”が出てきたりして、それによってトレーニングの意味と効果を理解してもらえます。

■日々意識するといい「ドローイン」

 そのやり方を選手たちにデモンストレーションすることが、私の日ごろのトレーニングとなっています。さらに、毎日家を出るときから帰宅するまで、背すじを伸ばして、お腹をおへそ中心に引き込む「ドローイン」を実践しています。

 ドローインは英語の「draw in (吸い込む、引っ込める)」から来ていて、おなかと背中がくっつくほど、おなかをへこませる動作を指します。ドローインをすると、腹横筋や腹斜筋群、多裂筋などに刺激が入り、内側からおなかが絞られ腹圧が高まります。これ自体、インナーマッスルに簡単に刺激を入れられる優れたエクササイズです。

 ドローインは、体幹トレーニングの基本中の基本。選手たちの場合はほかにもやってもらう種目はたくさんありますが、それらを行う時もドローインは意識してもらっています。

■ドローインを続けると、太りにくい体に変わる!?

 一般の人であれば、ドローインを意識して日常生活を送るだけでも、かなり体が変わるはずです。まず、体幹を鍛えると姿勢が良くなります。悪い姿勢が日常化すると、猫背やぽっこりお腹、肩こりや腰痛にもつながるので、姿勢を良くすることは健康の第一歩といえます。ドローインに加えて腹式呼吸をすると、体幹部の筋肉を積極的に動かすことになるので、より一層、インナーマッスルを刺激して、強くすることができます。

 また、インナーマッスルを鍛えると、ウエスト周りのサイズも小さくなります。これは、インナーマッスルが筋肉のコルセットを作ってくれるからです。しばらくやらないでいると元に戻ってしまいますから、1日のうち、気が付いた時に何度でも繰り返すといいでしょう。

 さらに、インナーマッスルが鍛えられ、強くなると、太りにくい体になります。これは姿勢が安定するとともに、脚を引き上げる筋肉がついて歩幅が広くなることで、全体的に動きがスムーズになり、カロリーをより消費できるようになるからだと考えられています。

 ダイエットをしてもすぐにリバウンドする人は、インナーマッスルが弱い人が多いといわれています。実際、私自身は学生時代からインナーマッスルを鍛えるトレーニングを繰り返してきたうえ、今も動きの見本を何回も行ったり、常にドローインをしているので、食べても太りにくい体質です。

 ちなみに、フィギュアスケート選手やバレエをやっている人は、見た目は細いですが、CTスキャンを撮ってみるとインナーマッスルが発達していることがはっきりと分かります。
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【ドローインの効果】

・姿勢が良くなる→猫背や肩こり、腰痛などの改善につながる
・内臓の位置が正常化→出っ腹の改善などにつながる
・姿勢が安定して動きがスムーズになり、基礎代謝が上がる
・スポーツのパフォーマンスが上がる
・運動時のケガを防げる

■「体幹トレーニング」を重視するようになったワケ

 私がドローインを含む体幹バランストレーニングに重きを置くようになったのには、トレーナーとしての成り立ちが関わっています。学生時代、柔道やレスリングの選手だったのですが、当時の実家は両隣が鍼灸(しんきゅう)院と接骨院。自分もケガをすると通っていましたし、同じようなスポーツ選手がケガの治療に来ていました。そして大学は、当時、地元にできたばかりの鹿屋体育大学に、レスリングの特待生として試験に合格しました。

 しかし入学寸前、腰椎を圧迫骨折。それでも大学に進んで体育の教員になる道もあったのですが、選手としてはもうやっていけない状態でした。そこで大学進学は諦め、鍼灸師、柔道整復師になって、同じようにスポーツ障害に悩む選手や一般の人たち、高齢者の方々の役に立つ仕事をしようと、専門学校に通い、資格を取りました。

 その後、整形外科に勤務しながらトレーニングの勉強をして、アスレティックトレーナーの資格も取り、スポーツ選手の障害予防や治療を仕事にするようになりました。サッカーに関わるようになったのは、現在のFC東京の前身である東京ガスサッカー部からです。

 私のように鍼灸師、柔道整復師の資格を持つアスレティックトレーナーは、ケガをした後の治療やリハビリに当たることが多いのですが、私は、「ケガをしない体」になるためのトレーニングや措置を選手に教えることを重視していました。実際、そちらに重点を置いた方が、ケガをした場合もリハビリがスムーズに運び、早期回復につながります。また、筋力が弱いことがケガの原因になっている選手の場合、それを克服するようなトレーニングをすれば、競技において高いパフォーマンスを発揮できるようになります。

 自分のようにケガで苦しみ、選手の道を諦める人をなくす。そして、さらに活躍してもらうにはどうしたらいいか。そこから発想したのが、「体幹の筋肉を強化してブレない体を作る」ことでした。その考えが浮かんでから、私は次第に治療の中にトレーニングも取り入れるようにしていったのです。

 体幹トレーニングといっても、一般の方なら特別難しいことをする必要はありません。まず、姿勢を正してドローインを意識してみてください。それを日常繰り返すことで、確実に太りにくい体になります。そして、ドローインをすると腰椎から始まって大腿骨を動かす筋肉も鍛えられますから、足腰もよく動くようになっていきます。

木場克己(こば・かつみ) 鍼灸師、柔道整復師、日本体育協会公認アスレティックトレーナー。1965年鹿児島県出身。FC東京ヘッドコーチ(1995~2002年)、サンフレッチェ広島 育成コンディショニングアドバイザー(2011~2013年)、ガンバ大阪ユース コンディショニングアドバイザー(2016年)などを歴任。サッカーの長友佑都選手などのパーソナルトレーナーも務める。アスリートウェーブ代表取締役、オフィシャルサイト

もうリバウンドしない! “舌の使い方を変えるだけ”のダイエット法とは?

食欲をコントロールすることに特化したダイエット法を紹介した、『一生太らない 魔法の食欲鎮静術』が2017年2月20日(月)に発売された。現代の日本では「やせは礼賛、肥満を蔑視」の背景があり、様々なダイエット方法がメディアなどで取り上げられ話題になっている。
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 厚生労働省が2014年10月から2015年9月に行った調査によると、摂食障害の患者数は全国に推計2万6千人いるという。1998年の調査と比較すると患者数は約1割も増加。はっきりとした増加の原因は分かっていないが、昨今の摂食障害の増加には、スリムをもてはやす現代社会の影響も否定できないと厚生労働省は見解を示している。
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 プロボディデザイナーである著者自身も、痩せたいのに食欲の暴走に振り回され長い間苦しんできた経験がある。また、著者が担当してきたダイエッターたちも同じように悩み苦しみ、体だけでなく精神に不調をきたすほど追い詰められてしまう人も多かったという。中には摂食障害(過食症や拒食症)を患ってしまう人も。

「我慢や制限を伴うダイエットは長続きしないし、体調も崩してしまう」と危機感を感じた著者は、食事制限なしで食欲を鎮める方法を探し、研究の末に舌先に食べ物を当てて「本当の味わい方」を身に付ける「魔法の食欲鎮静術」を開発したのだ。
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 「本当の味わい方」を身に付ければ、食事を味わうことに幸せを感じられるようになり、満腹になるまで食べ続けなくても食事に満足し、終わらせられるようになる。「どんなダイエットをしても上手くいかない…」そんな悩みも今日で終わりにできるだろう。

食事の仕方を少し変えるだけ…「食べる順番ダイエット」の効果は?

◆食べる順番ダイエットとは

食事の前半に野菜を食べて、肉や魚などの主菜を食べ、後半にごはんやパンや麺などの炭水化物を食べるという方法です。カロリー計算はせず、普段の食事内容で食べる順番だけを変えるだけでOKというのが人気のポイント。

実際には、前半に「野菜」を食べなくてはならないわけなので、普段の食事に野菜が取り入れられていない人にとっては、何らかの野菜料理を用意することが必要です。例えば、とんかつとごはんといった食事では食べる順番ダイエットは成り立たないわけなので、自然と一汁二菜以上のバランスの調った食事につながることもこのダイエットのメリットだと考えられます。
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◆食べる順番ダイエットの成功ポイント

近年の肥満に関する様々な研究では、食事による血糖値の上昇が肥満と結びつくことがわかってきました。血糖値なんて糖尿病の人のもの、というイメージが大きいかもしれませんが、実はダイエットを心がけるすべての人に、血糖値の意識は必要なんですよ。

シンプルに説明をすると、血糖値上昇とともに、体脂肪の合成されるホルモンが流れ始めます。したがって、急な血糖値上昇や、頻繁な血糖値上昇は、体脂肪増加につながってしまうのです。空腹から消化の良い炭水化物や糖分などを大量に摂るような食事はご法度です。

このように、従来はダイエットといえばカロリー計算をして食べる全体量のコントロールが主流でしたが、数々の研究の結果、食べる量はもちろん大切ですが、食事の際に血糖値をコントロールすることが非常に大切であるということがわかってきました。
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◆最新のダイエット研究でわかっていること

『世界一受けたい授業』(日本テレビ系列)という番組の2012年1月7日放映でも紹介された、女子栄養大学副学長で、肥満や食事時間の関連に詳しい香川靖雄先生のダイエットのコツをご紹介しましょう。

・食べたいものを食べられないストレスは、結果的にダイエットの最大の敵だということが解ってきた(脳の飢餓感が筋肉や骨などの体組織を減らし、代謝が低下し太りやすくなる)

・負担のかかるダイエットは寿命を短くすることが解ってきた

・揚げ物などのカロリーの高いものは、日中に食べるほうが太りにくい

・体内時計の正常化につながり脂肪が燃えやすくなることで、結局は朝食をとると痩せ体質になれる

・食事は野菜から食べ始めると体脂肪合成が緩やかになる

・よく噛んで食べると内臓脂肪が燃えやすくなることが解っている

この中でも、食べる順番ダイエットの「野菜から先に」が推奨されているように、野菜を先に食べるだけでも血糖値の上昇は大きく違うということに近頃は注目されています。

◆食べる順番によって血糖値はこれだけ違う

野菜を先に食べることで血糖値の変化がどのくらいあるのかというと、上のグラフのとおり20%ほどの違いがあるという実験結果があります(数値資料は今井,梶山ら,糖尿病53:122-155,2010。グラフは浅尾ゼミ作成)。 食事は1日3回行うものですから、毎回最初に野菜料理から食べ始める習慣をはじめることで、成果は現れると考えられます。.

◆食べる順番ダイエットの方法

食べる順番ダイエットには、まず主食・主菜・副菜の3種類の料理が必要です。主食というのは、ごはんやパンや麺。ちなみに、これらを抜く炭水化物ダイエットというのもありますが、炭水化物を抜いた分だけカロリーがカットされているので痩せるという理屈もあり、炭水化物そのものが肥満にどれだけ影響があるのかは現在のところはっきりとはわかっていません。栄養学上では、適量の炭水化物を毎食食べるほうが良いとされています。

主菜というのは肉や魚を使ったおかずになる料理で、豆類などのたんぱく質も含まれます。副菜というのは野菜や芋類、海藻類を使った料理のことです。これらを3種類そろえるのが理想ですが、難しい場合はとにかく「毎食何かしら野菜」を準備してください。

食事の前半にまず3口以上の野菜料理を食べましょう。それから、肉魚などのおかずを食べ、しばらくたったところで炭水化物を食べましょう。一口ずつによく噛むことも大切です。食事の時間は20分はほしいところ。早食いがクセになっている方は、これを機会になおせるように工夫してみましょう。

確実なダイエットというのは、1週間で5kg減量、などといった急激な成果が現れることは考えられません。1ヶ月あたり1~2kgの減量を目標に、無理なく取り組めることもこの方法のメリット。いつもの食事に少し工夫をするだけで半年で6kg減量できたら、嬉しいですよね。


ダイエットの呪縛を解く、新“Di理論”

今から始める春先減量プロジェクト。痩せたいのに痩せられない……その負のスパイラルはどうしたら断ち切ることができる? 石川善樹博士に聞いた、失敗しないダイエット理論を全3回でお届け。

CHECK LIST

□ 痩せられるなら何kgでも痩せたい
□ ダイエットに挫折すると逆に太る
□ ダイエットの失敗は我慢不足だ
□ 忙しくて運動する習慣がない
□ 減量生活はいつもストレスが溜まる

※ひとつでも当てはまる人は要注意。ダイエットプランを見直して。

石川博士が提唱するのは「Di理論」、いかにリバウンドさせないかに焦点を当てた新理論だ。「ダイエットというと決まって“どうすれば痩せるのか”という方法論ばかりが語られます。ですが、ダイエットに大事なのは継続です。自分が理想とする体重をいかに維持できるか、それが本来のダイエットです。そのためにはダイエットを“減量する期間”と“減量した体重を維持する期間”に分け、このふたつが合わさったものがダイエットである、ということをまずは認識してほしいですね」と石川博士。

最初の“減量する期間”は、あまり長いタームでプランニングせず1カ月を目安に、最長でも3カ月で考えるのがいいという。だが1カ月に10kg痩せたいという計画だと、想像を絶する負荷を体にかけることになる。絶食に近い状況でないと1カ月に10kgの減量は難しい。仕事をしながら健康も維持してそれを行うのは不可能に近い。生活を普通に維持しながら、1カ月で落とせる平均的目安は2~3kgだ。
 
「カロリーは体重を減らすための目安にはなりますが、あまり厳密になりすぎると脳がカロリーを減らすことに疲弊してしまい、挫折や過食といった失敗に結びつきます。少しでもよいので減量時期に結果を出し、その成功体験を脳に刷り込むことが大事なので、効果の出やすい方法を使うのは有効です。減量期に炭水化物を減らすのはいいでしょう。でも、炭水化物は脳にとって欠かせない栄養素なので、いつまでも減らし続けるのはよくありません。減量期を終えて維持期に入ったら、炭水化物を減らすことはいったんやめてみることをおすすめします」

でも、炭水化物を食べて食事をもとに戻したら、それこそリバウンドしてしまうのでは? 
 
「減量期の食事はかなり負荷が大きいので、その食事をずっと継続するというのは、誰にとっても非常に難しい。ダイエット=ツライというのは、ここに問題があるのです。ツライので挫折して失敗に終わる。だったら、減量期の食事は目標に達したらいったんやめるのが正解です。そこから次に、継続期のプランに変えていくのです」 
 
食事をもとに戻せば、当然体重ももとに戻る。だが、例えば52kgだった体重を減量期に3kg減らして49kgにした人は、維持期にどれぐらい食事を減らせばよいのだろうか? 減量期の食事のままでないとその体重は保てない、とほとんどの人が思っているだろうが「実はそうではない」と石川博士。 
 
「このケースの場合、1日122kcal減らすだけでいいんです。目安としては、クッキー2枚分くらい。ちょっと早足でのウォーキングで30分程度。実は減量した体重を維持するために減らすカロリー量は、想像以上に少ない。多くの人はこの現実を知らないので、がむしゃらに減量期の無理なダイエットを続けて挫折してしまうんですね」

もちろん減量期や維持期に消費すべきカロリー数は人それぞれ、体型や生活習慣によっても異なるという。石川博士はそこに着眼し、減量シミュレーター『シムウェイ』を企画開発した。ウェブサイトでは、自分が減量期にどれぐらい減らせば無理がないのか、さらに維持期にはどれぐらいマイナスすれば維持できるのかを一瞬で診断してくれる。一度試してみて。
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クッキー2枚

52kg→49kgの3kg減を維持するためには1日122kcal程度を減らせばいい。これは、クッキー2枚程度。
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ウォーキング

運動に例えるならいつもよりも少しだけ早歩きで30分ウォーキングする程度。駅ひとつ分の運動量だ。
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掃除

家事に例えるならモップで部屋全体を20分ぐらいかけて床掃除するぐらい。丁寧な掃除を習慣に。

こんなにあるの!?海外で人気の「ダイエット」ランキング38

世の中にダイエット方法はたくさんあるけれど、どれが本当に効果的なのか判断するのは難しいもの。そこでコスモポリタン イギリス版から、<U.S. News>のヘルスエキスパートが実践のしやすさ、栄養面、安全性、減量効果、糖尿病や心臓病予防などの観点からランク付けした、海外で今人気のダイエット法トップ38を紹介。どのダイエットが適しているかは人それぞれで違うけど、今のダイエット方法が合わない…と感じている人は、ぜひ参考にしてみて。
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1. DASH ダイエット
1位に輝いたDASHダイエットとはDietary Approaches to Stop Hypertensionの略で、フルーツ、野菜、全粒の穀物、脂肪分の少ないタンパク質、低脂肪乳製品を摂取し、赤身の肉と砂糖は食べないというダイエット法なんだとか。

2.  地中海式ダイエット
その名のごとく、地中海式ライフスタイルにインスパイアされたダイエット方法で、赤身の肉、砂糖や飽和脂肪を控えめにした食事により、健康面でのスコアが5点満点中4.7と高得点。

3.  MIND ダイエット
DASHダイエットと地中海式ダイエットを合わせたダイエット方法で、葉野菜など脳の健康に良いとされる10の食品カテゴリーの品目を積極的に取り入れる方法。

4.  フレキシタリアン(同順位)
フレキシタリアンとは「フレキシブル」と「ベジタリアン」を合わせた言葉で、緩やかなベジタリアンという意味。肉を殆ど食べない食事は、体重と健康の面でメリットが大きいよう。

5.  マヨダイエット(同順位)
アメリカの医療機関であるマヨクリニックが提唱する食事法。これもフルーツ、野菜、穀物などの食品を中心とすることで、たくさん食べてもカロリーを控えめにできる、というもの。

6.  TLC ダイエット(同順位)
TLCはTherapeutic Lifestyle Changesの略で、健康回復のために生活様式を変えるという意味。飽和脂肪を避け、食物繊維たっぷりの食事にすることで、コレストロール値を抑えることを目標としたダイエットなんだそう。

7.  ウェイトウォッチャーズダイエット (同順位)
ウェイトウォッチャーズ社開発のプログラムで、カロリー計算を重要視して、推奨されたレシピやスナックを食べることで減量を支援してくれるというもの。

8. 妊娠力ダイエット(同順位)
精製炭水化物、質の悪い脂肪分、赤身の肉を排除し、良質な脂肪分、全粒穀物や植物性タンパク質を食べることで妊娠しやすい体を目指すダイエット法で、減量にも効果的なんだとか。

9.  ヴォリューム式ダイエット (同順位)
低カロリーの野菜や果物をたくさん食べてお腹を満たすという方法で、高カロリーの食材を、同じ質量でも低カロリーの食材に置き換えることで減量を目指すもの。

10.  ジェニー・クレイグ・ダイエット(同順位)
ジェニー・クレイグが考案したプログラムで、カロリー、脂肪分、食事量を制限して調理された食事がデリバリーされるというもの。コンサルタントがサポートするのも特徴の1つなんだとか。

11.  オーニッシュダイエット(同順位)
心臓病のための食事改善を中心とした、オーニッシュ医師が推奨するプログラム。食事だけでなく生活様式の改善やアプローチの変化が特徴的で、昨日つい不健康な食事をしてしまったとしても、今日は気持ちを切り替えていこうというもの。

12.  ベジタリアンダイエット(同順位)
肉無しでも、健康的な料理はできるんだとか。減量や心臓病、糖尿病のリスクを減らすのにも効果的なんだそう。

13.  伝統的なアジア料理
米、野菜、新鮮な野菜や魚を中心に、赤身の肉を殆ど使わないアジア料理は、低脂肪で健康的なライフスタイルという考え。

14. 抗炎症ダイエット
ハーバード卒のウェイル医師が提案するダイエットで、脂肪分の多い魚、果物、食物繊維が豊富な食材を推奨し、卵、赤身の肉や乳製品といった動物性のタンパク質を排除するダイエット。習慣や食生活による炎症が、心臓病、がんやアルツハイマーを引き起こすという考えに基づいているそう。

15.  Biggest Loser ダイエット
人気の米ダイエット企画番組「The Biggest Loser」で実践されたプログラムで、運動を中心に、カロリーコントロールや何を食べるかを意識するダイエット。

16.  フラットベリーダイエット(同順位)
名前の通りぺったんこのお腹を目指すダイエットで、専門家によると簡単さや減量の観点で優れているわけでないけれど、フルーツ、野菜、穀物やオリーブオイル、魚を基本とした食事がポイント。

17.  ニュートリシステムダイエット(同順位)
ニュートリシステム社 による、カロリー計算されたデリバリー食を利用するダイエットプログラム。いつ何を食べるかが決められたプログラムで、デリバリー便りなので長期的なダイエットには向かないのかも?

18.  スパークソリューションダイエット(同順位)
ダイエットと健康に関心のある人たちによるオンラインコニュミティ<SparkPeople>(SparkPeople.com)が提案する2週間ダイエットプログラム。運動と、栄養とカロリーが考慮された食事による減量を目指すもの。ホームページには、カロリー別レシピや運動方法などの情報がたくさん。

19.  ヴィーガンダイエット(同順位)
肉や魚だけでなく、乳製品や卵など、とにかく動物性の食品を排除するヴィーガン食。栄養バランスを上手く考えたヴィーガン食は、減量だけでなく心臓病や糖尿病予防にも効果的なんだとか。

20.  エコ・アトキンスダイエット(同順位)
35位に後述されるアトキンスダイエットは、従来の高タンパク(肉を含む)・低炭水化物を中心とした食事を推奨するもので、エコ・アトキンスダイエットは比較的新しいベジタリアン版。 炭水化物を控えるのはアトキンスダイエットと同じだけれど、脂肪分やコレステロールの高い肉の代わりに植物性タンパク質をとり、果物や野菜を豊富に取り入れるのが違いのよう。

21.  エンジン2ダイエット(同順位)
基本的にヴィーガン食だけれど、植物性油をも飽和脂肪やカロリーが高いと考えて排除するダイエットなんだとか。専門家によると、長期的な減量が見込めないことや、実践しにくいことなどを理由に総合評価は3.2/5点。

22.  HMRプログラム (同順位)
従来の食事の代わりに、低カロリーのダイエットシェイクや栄養価の高いスナックバー、穀物たっぷりのシリアルなどを中心とした食事に切り替えるプログラム。

23.  スリムファーストダイエット(同順位)
朝食、昼食、そしておやつをスリムファーストブランドのダイエットシェィクやスナックバーなどに置き換え、1日500キロカロリー分の食事だけを自分で用意するというダイエット。

24.  サウス・ビーチダイエット
野菜、魚、卵、低脂肪乳製品や脂肪分の少ないタンパク質を多く取り入れる食事。減量面で3.8/5点、健康面で3.3/5点。

25.  アブスダイエット(同順位)
アブスは腹筋の意味で、ぺったんこのお腹を目指すダイエット。1日に6回の食事をとることと、タンパク質をしっかりとって筋肉をつけて、脂肪を燃焼させるというのがポイントのよう。

26.  グリセミック・インデックスダイエット (同順位)
良質の炭水化物を積極的にとることで、空腹感を上手くコントロールするのが特徴なんだとか。ただし、マッシュポテト、パイなどのお菓子、精白小麦を使用したパンなどは質が悪い炭水化物の例として、排除するんだそう。

27.  ゾーンダイエット (同順位)
ホルモンバランスや血糖値を安定させ、決められた時間に一定量の食事をとるというダイエット法で、実践するのは簡単ではないかも?

28.  マクロビオティックダイエット
日本でもお馴染みになりつつある食事方法。食べ物をまるごといただく、体のバランスを整える、環境との調和などを意識したダイエットで、心臓病や糖尿病に効果があると言われていて、中にはがんさえも治すと考えるフォロワーも。

29.  メディファーストダイエット(同順位)
1食をサプリメントに置き換え、1日の摂取カロリーを1000キロカロリーと定めるダイエット。エキスパートの評価は、長期的な減量効果が2.3/5点、健康面は3/5点。

30.  スーパーチャージ・ホルモンダイエット(同順位)
最初の2週間で体に蓄積した過剰なホルモンをデトックスし、その後2週間は徐々に食事をとりいれながら自分にとって太りやすい食品が何かを探るという変わったダイエット法。専門家によると減量面での効果はまぁまぁだとか。

31.  酸・アルカリダイエット
その名の通り、食事と体のPhバランスを整えるというもので、実践はちょっと難しそう。健康面のスコアは平均点だけど、長期的な減量は2.5/5点と低め。

32.  ボディリセットダイエット(同順位)
15日間のプログラムで、必要な栄養分の殆どを低カロリーの植物性スムージーから摂取することで、普通の固形食を限定して体をリセットするんだそう。効率的に減量できる体を作り、短期間での減量、さらにはその維持を目指すというプログラム。

33.  5:2ダイエット (同順位)
一時的に断食することで、体は飢餓状態にあると思い込み、メンテナンスモードに切り替わって、結果的に体に蓄積されている脂肪を燃焼し始めるんだとか。専門家の採点は健康面で2.5/5点。食事制限は週に2日だけで、他の5日は普段通り食べていいことから、実践もしやすいと評価されたよう。

34.  ローフードダイエット(同順位)
ローフードというととにかく生のまま食べるイメージだけれど、さらには調理、加工、電子レンジ加熱、食品照射(殺菌・長期保存目的で放射線を照射する処理)、遺伝子組み換え、農薬や殺虫剤の使用なども避けるという食事方法なんだそう。調理により損なわれがちなビタミンを自然なまま摂取するというのがポイントのよう。

35.  アトキンスダイエット
砂糖、じゃがいも、米、精白小麦を使用したパンなどの炭水化物を排除し、鶏肉、肉類、卵といったタンパク質や脂肪分を中心とした食事法。短期的な減量面は4/5点だけれど、専門家によるとそれほど健康的とは言えず、実践も容易ではないという声も。

36.  パレオダイエット
別名、狩猟採集民ダイエット。動物性タンパク質と植物を積極的に食べ、パスタをはじめとした炭水化物、加工食品はとにかく排除するというダイエット方法。

37.  ドゥカンダイエット
炭水化物、脂肪分、砂糖を完全排除し、タンパク質をたくさん摂取するという厳格なダイエット食を続けた後、徐々にパンやチーズ、フルーツなどを再び取り入れていくというダイエット。

38. Whole30 ダイエット
ダイエットというよりもはやライフスタイルを変えないとできないかもしれないのがコレ。砂糖、アルコール、穀物、乳製品、豆類を30日間排除した食生活を送るというもの。

セレブが痩せたのに、あなたが痩せない理由

今から始める春先減量プロジェクト。痩せたいのに痩せられない……その負のスパイラルはどうしたら断ち切ることができる? 石川善樹博士に聞いた、失敗しないダイエット理論を全3回でお届け。
CHECK LIST

□ いつも「ダイエット」と言っている
□ 流行りのダイエットは必ず試す
□ セレブのダイエット法に興味がある
□ 健康診断前は焦ってダイエットする
□ 目標の減量体重になると燃え尽きる

※ひとつでも当てはまる人は要注意。まずはライフスタイルの見直しを。

春を間近に控えた今、ダイエットを始めようかと思い立つ時季でもある。ところがこのダイエット、なぜかなかなか勝者になれない。周りでも「ダイエット中」という人は見かけるが、「あの人痩せてきれいになったよね」という人は、ほんのひと握り。自分の今までの人生を振り返って、「痩せたいのにずっとうまくいかず、人生の大半はダイエットに取り組んでいる」なんて人も少なくないはずだ。選んだ方法が悪いのか? 自分のやり方が悪かったのか? いやいやそうではなく、自分の我慢や根性が足りなかったのか?

「みなさんと同じ問答は、太古の昔から続いています。古代ギリシャやローマ時代から、一部の階級の人々の間では肥満が問題になっていました。さまざまな歴史のなかで、肥満に関する研究やダイエット法も発表されています。ダイエットは、これまで2000年以上も人類が取り組んでいる課題なのです。それなのに、今なおテレビや雑誌でも特集され、ダイエットに関する書籍が毎月のように発売されています。残念ながら“これならどんな人でも必ず痩せられる”という正解の方法は、いまだに確立されていないのです」と話すのは、予防医学者の石川善樹博士だ。 
 
石川博士は、東京大学医学部を卒業後、ハーバード大学公衆衛生大学院を修了。現在は予防医学の研究をしており、なかでもダイエットに関しては、最新事情と独自の新しい分析が話題を集めている。石川博士によれば、ダイエットは風邪によく似ているという。薬局に行けば風邪薬はいろいろ出ているが、人によってその反応はさまざまで、これさえ飲めばぴたりと治るという特効薬は出ていない。ダイエットも同じなのだという。 
 
「炭水化物抜きであっても、CMで頻繁に流れるダイエット法であっても、効果が出やすい人と出にくい人がいます。これといった決定的な方法はまだ見つかっていないのです」。でも、海外セレブやタレントたちがこれでこんなに痩せた!というニュースは、毎日のように目にする。

「確かに有名人がダイエットに成功したというニュースが出ると、そのダイエット法がたちまち話題になります。ですが、彼らは外見も仕事のうち。ダイエットをする時間も仕事として組み込むことができます。プロの指導のもと大量に運動をこなすことも、食事制限をすることも可能な生活環境にいます。一方、仕事を持ち普通の生活をしている一般人は、有名人と同じようにダイエットだけに時間を使うことはできません。なのにセレブの真似をしてしまう。これではうまくいくはずはないんです。同じ土俵ではなく、違う視点でダイエットを考えなければ、リバウンドを繰り返すばかりですね」 
 
有名人が1カ月で10kgのダイエットに成功したとしても、一般的な生活をする人であるなら、もともとの体重やライフスタイルにもよるが、月平均2~3kgの減量が無理のない範囲だと石川博士は言う。 
 
「ダイエット法に関しては合う合わないもあるので、自分に合わなければひとつの方法に固執せずに変えていくくらいのマインドがいいと思いますね。そして最も大事なことは、ダイエットは目標の数値を達成することがゴールではないということです。その減量した数値をいかに維持していくか。これが本来の意味のダイエットの成功です。ところが従来のダイエット研究のほとんどは“減量する”ということだけにフォーカスしていて、その後どうすればいいか、という点はほとんど無視されてきました。でも実は“減量した状態をいかに継続するか”が非常に重要なポイントで、これができなければリバウンドを繰り返し、ダイエットで失った筋肉に脂肪がつき、以前より太ることもあるのです」
 
“ダイエット”という言葉は、古代ギリシャ語で“生き方”“生活様式”を意味するDIAITAに由来するという。その原点に立ち戻り、ダイエットの考え方を変えてみる。そこで石川流メソッドを具体的にひもといてみたい。
>> 次回(3/9公開)に続く

ダイエットだけでなく、長生きにも役立つ!女性のための「肉食ダイエット」

熟成肉にグラスフェッドビーフ、シュラスコ――。そんなおいしい肉をこよなく愛する「肉食系女子」が急増中。貧血予防やダイエットだけでなく、長生きにも役立つ肉の、ヘルシーな魅力と食べ方を紹介します!

 「女性こそ肉を食べるべき」というのは、桜美林大学名誉教授の柴田博さんだ。その理由として、「日本人女性のたんぱく質摂取量は一見足りているように見えて十分ではない」という。たんぱく質の約半分を大豆などの植物性たんぱく質でとっているからだ。「植物性たんぱく質は、アミノ酸のバランスが悪い。肉のたんぱく質はバランスが良く、体内で効率よく使われる」と柴田さんは主張する。

 ほかにも、脂肪燃焼を促進するカルニチンという成分や、細胞の代謝に不可欠な亜鉛、コエンザイムQ10なども多い。牛肉や豚肉などの赤身肉には女性に不足しがちなヘム鉄が多く含まれるので、肉を食べることで貧血予防にもなる。

 「肉を食べる機会が増えて、明らかに日本人の寿命は延びた。良質のたんぱく質摂取で、たんぱく質でできた血管や臓器が丈夫になったからではないか」と柴田さんは推測する。

 医師で日本機能性医学研究所所長の斎藤糧三さんは、「ダイエットするときは、野菜だけでなく、肉を多めにとるといい」と話す。食べる量が減ると、筋肉が減りやすいからだ。筋肉量が減ると基礎代謝が落ち、やせにくくなる。「肉でたんぱく質をとって筋肉を維持することがダイエット成功のカギ。このとき、糖質摂取量を極力減らせば、体脂肪がエネルギーとして使われるようになる」(斎藤さん)。

 2週間~1カ月ほどこの「肉食ダイエット」を続けてやせやすい体になると、糖質摂取量を少し増やしても、脂肪を消費しやすい体を維持できるという。

●女性が肉を食べるといい5大理由!

1. ヘム鉄が多く、貧血予防になる

2. 代謝に必要な亜鉛を多く含む

3. アミノ酸バランスのいいたんぱく質がとれる

4. 筋肉量が増え、基礎代謝が上がりやすくなる

5. 体内でアルブミンが作られる

●「必ずやせる」と斎藤医師が推奨! 肉食ダイエットのやり方

・肉を1日200~300g食べる

・野菜とキノコを肉と同じ量とる

・糖質摂取量を減らす

このたち人に聞きました

柴田 博さん

桜美林大学名誉・特任教授

北海道大学医学部卒業後、東京大学医学部、東京都老人総合研究所副所長、桜美林大学大学院老年学教授などを歴任。日本応用老年学会理事長。「肉だけでなく魚もとったほうがいい。1:1の割合で食べるのがいいのでは」。

斎藤糧三さん

日本機能性医学研究所 所長

日本医科大学を卒業後、産婦人科医などを経て現職。日本ファンクショナルダイエット協会副理事長。自身も7.2kgのダイエットに成功。「体脂肪をエネルギーに変える体をつくることがダイエットの近道です」。

●肉の達人が伝授!簡単なのにジューシーな肉食レシピ・安い肉でも火の入れ方次第で牛肉

女性に不足しがちな鉄分、代謝に不可欠な亜鉛やカルニチンなどの栄養素を豊富に含む牛肉。レア仕上げのステーキから薄切り肉の汁物まで、熱の入れ方次第で全く違う料理が味わえる。

●休ませて火を通す 薄いのにおいしいステーキ

材料(1人分)

牛ステーキ肉(常温に戻しておく)……200g

牛脂……適量

ニンニク(スライス)……1かけ分

塩……小さじ1/2

コショウ、ユズコショウ、ワサビなどを好みで……各適宜

作り方

1 フライパンに牛脂を入れ、弱火にかけ、ニンニクを入れる。色がついてきたら取り出す。

2 強火にしたら、塩の半量を肉の片面に振り、その面を下にして5~10秒焼く。その間に肉の上側に残った塩を振っておく。ひっくり返して5~10秒焼く。

3 アルミホイルを丸めてフライパンにのせ、その上に2の肉をのせて1分ほど休ませる。(下写真)

4 肉をアルミホイルから下ろし、再び両面を5秒ずつ2回焼く。

5 肉を皿に盛り、1のニンニクのほか、コショウ、ユズコショウ、ワサビなど好みの調味料を添える。

Memo

薄い肉の場合、短時間で火が通ってしまうので、焼き目をつけたら、すぐフライパンから引き上げる。加熱が足りなくても焼きは足せるが、焼き過ぎたら時間は戻せないと心得るべし。

取材・文/松浦達也、堀田恵美、料理&レシピ作成/松浦達也、スタイリング/久保田朋子、写真/福岡 拓、デザイン/ディッシュ

「これ以上の情報をお読みになりたい方は、日経ヘルス誌面でどうぞ。」

カラフル野菜でヘルシーに美しく!レインボーダイエット

海外セレブも実践しているというレインボーダイエット。7色の食材をバランスよく食べるという、しっかり食べられてわかりやすいダイエット方法です!

レインボーダイエットとは

ダイエットには適度な運動と食事が必要。もちろん食事もただカロリーを減らせばいいわけではなく、良質なタンパク質、不足しがちなビタミン・ミネラルも積極的に摂取して、栄養バランスのいい食事をする必要があります。毎回栄養バランスを考えて食事をするのは少しめんどうですが、今どんな食材を摂るべきかすぐわかるダイエット法があるんです。それが、Gabriel Cousens博士が提案した『レインボーダイエット』。

レインボーダイエットでは、「食べ物は固形の形をした光エネルギーである」という考えに基づき、野菜や果物など食材の色で7つに種類を分けています。7色の食材をバランス良く摂取することで、いつのまにか栄養バランスの取れた食事ができているというわけ。クリスティーナ・アギレラやマイリー・サイラスなど、レインボーダイエットを実践している海外セレブもおり、健康的に美しいボディラインを手に入れるのを手助けしてくれるダイエットです。

7色ごとの食材と効果

レインボーダイエットでは、食材の色で効果を判断します。
色の効果と食材は以下のようなものです。

・赤
効果:免疫力UP、アンチエイジング
食材:トマト、パプリカ、ニンジン、リンゴ、イチゴ、カニ、えび、鮭ほか

・黄
効果:免疫力UP、美肌
食材:バナナ、グレープフルーツ、レモン、卵、カボチャほか

・緑
効果:免疫力UP、貧血防止
食材:葉物野菜、アスパラガス、ブロッコリー、ピーマン、ニラ、オクラ、キウイほか

・紫
効果:眼精疲労、アンチエイジング
食材:紫キャベツ、皮付きさつまいも、なす、ブルーベリー、ぶどう、小豆ほか

・茶
効果:腸内環境を整えデトックス
食材:味噌、納豆、きのこ類、玄米、豚肉/牛肉、ごぼう、アーモンドほか。

・白
効果:有害物質から身を守る、肌の保湿効果
食材:たまねぎ、大根、カリフラワー、しょうが、白身魚、鶏肉、ヨーグルト、豆腐ほか(+ご飯、パンなどの主食)

・黒
効果:アンチエイジング、便秘解消、女性ホルモン活性化、便秘解消
食材:昆布やわかめなど海藻類、黒豆、黒ゴマ、プルーン、レーズンほか。

レインボーダイエットのポイント

できれば、朝は赤、黄の食材、昼は緑の食材、夜は紫の食材を取るように時間帯も意識したほうが良いそう。ご飯、パンなど主食にあたる白い食材は毎食食べます。時間ごとに食べるというのが無理なら、7色がバランスよく入ったサラダを毎日の食事に取り入れてみて。トマト、えび、ゆで卵、レタス、紫キャベツ、たまねぎ、昆布のサラダに、アーモンドスライスを散らせば7色の食材が入ったレインボーサラダの完成です。

おわりに

しっかり食べてバランスよく栄養を摂り、ヘルシーに痩せるレインボーダイエット。どんな食材、栄養を摂ればいいのかわからないという人も、7色の食材を摂るように意識すればわかりやすいですね。

筋肉質でがっしり体型さんにオススメ! 効果的な簡単やせ技3選

学生時代はスポーツ少女だったという女性を悩ませるのが、今でも筋肉質でたくましい体つきであるということ。このガチガチな筋肉はどうにもいなくなってはくれなさそう、と肩を落としているみなさんにオススメ! 3か所の部位を徹底的にほぐしていけば、やわらかな質感の女っぽボディを手にいれることができるんです。

かたい筋肉質でカチカチがっしり体型さんの特徴

筋肉質のがっしり体型さんはどのような特徴があるのか、ダイエットトレーナーの小山圭介先生に教えていただきました。これらに当てはまる人は、次にご紹介するやせ技を試してみて下さいね!

【硬い筋肉質でカチカチがっしり体型さん】
・黄色人種らしい肌色
・肩幅、骨格がしっかりしている
・筋肉が張っている

過去に運動経験があり、体を使うのは得意なほう。しかし、長年筋肉が使われていないため、カチカチにかたまって、張っている。肩幅がしっかりしていてガタイがいいのがカチカチがっしり体型さんの特徴です。また、行動がガサツ、学生時代に運動部だったという人にも当てはまる可能性大。

パンパンに張った筋肉をもみほぐして改善!

体全体がパンパンに張っている人は、姿勢を直しつつ、これまでの生活で使いすぎて張ってしまった筋肉をこまめにもみほぐして、やわらかくする必要があります。動きがガサツになりがりなので、女性らしいしぐさを心がけるのも効果的です。

セルフ整体でかたまった筋肉をほぐす!
【太もももみほぐし】

長年正しく使われず、コリかたまった筋肉をセルフ整体でほぐすことが大事。間違った姿勢のため、重心が外側に開いてしまって脚の前側、外側の筋肉が張っています。痛いくらいにやるのがポイント! 太ももの前側と外側の筋肉を、手のひらの親指つけ根部分でごしごしこするようにもみほぐします。

<手で上手にできない人におすすめなのがコチラ!>

手でうまくできない場合は、丸めたバスタオルの上に太ももを当て、ひじをついて横に。両脚をそろえて伸ばし、体を横に動かして。

上の方法と同様、太ももの前側にバスタオルを当てて、両ひじで上体を支え、両脚は伸ばして、体重をかけて動かします。

肩甲骨の緊張をとってコリも解消
【背中もみほぐし】

肩甲骨や背中の筋肉がカチカチになっていると、肩コリの原因にも。こわばりをほぐすことで筋肉がしなやかになって、コリが解消されるだけでなく、姿勢もよくなります。目安の時間はありますが、やればやるほど効果的。丸めたバスタオルを背中に当てて、あお向けに。タオルの丸まった部分は背骨と平行になるようにして、左右に揺らしてほぐします。

<Point>
肩甲骨の間の筋肉のコリがほぐれるように、丸めたバスタオルの上で力を抜いて、体重がかかるようにしましょう。しっかり押し込まれます。

痛いところは徹底的に
【二の腕もみほぐし】

筋肉質でがっしりと張った二の腕も、もみほぐして筋肉の質をアップ。もみほぐすときに痛い個所は張っている部分でもあるので、ガマンしてしっかりほぐしましょう。親指以外の4本の指をまっすぐにそろえ、親指と人さし指ではさむように二の腕に当てる。押し込んだら、そのまま前後に小刻みにずらしてほぐします。

<Point>
押し込むときはグッと力を入れて、きちんと筋肉まで届くようにしましょう。押し込み方が浅いと効果はダウン。

いかがでしたか?日常的に女性らしい動きに気をつけていれば、体型だけでなく内面にもきっと変化が現れるはず。自分に当てはまる、と思った人は今日から是非とりくんでみてください!

小山 圭介

ダイエットトレーナー&メンタルコーチ。 ホットヨガスタジオLAVAのプログラム開発を経て、ダイエット合宿施設『LAVAビレッジ伊豆高原』を立ち上げる。これまで1万人以上にダイエット指導を行う。メンタル・食事・運動など、さまざまなアプローチで健康な体をつくるダイエット法を提案している。テレビ、雑誌、WEBなどメディアでも活躍中。

だから痩せない!? ダイエットを成功できない『ぽっちゃり習慣』5つ

ダイエットを邪魔する『ぽっちゃり習慣』とは

実は、ダイエットをしても中々痩せないと悩む方の多くに共通している『ぽっちゃり習慣』というものがあります。あなたは思い当たる項目がありますか?

1.鏡や体重計が苦手
今現在の体重・体脂肪を知っていますか?鏡で自分の姿をチェックしたり、体重計に乗ることを嫌がる方は多いですよね。でも、現状をきちんと把握しないと、ふと気付いたらいつの間にか太っていた…なんてことも。自分を客観的に見ることで目標達成もイメージしやすくなるので、鏡や体重チェックを定期的に行いましょう。

2.単品メニューが好き
パスタや丼ぶり、ラーメンなどの単品メニューばかり食べていませんか?
なるべくサラダやスープを一緒に食べることで、栄養バランスも良く満腹感もきちんと得られますよ。

3.食事中もスマホを手放さない
痩せにくい習慣の一つとして挙げられるのが、スマホ。食事中もスマホを手放さないという女性が増えています。ながら食べをしていると、姿勢が崩れたり満腹感を得られずに食べ過ぎてしまう傾向があるのです。そのため、姿勢を正してよく噛んで味わいながら食べることはとても重要です。

万年ダイエットとはサヨナラしよう!

4.食べ物がご褒美
女性は「期間限定」「数量限定」に弱いものですよね。特に冬の時期は、限定のお菓子やスイーツが豊富で目移りをしてしまうほどです。もちろん、食べる楽しみも素敵なことなのですが、毎日ではなく週1や特別な日だけにして、食べ過ぎをセーブしましょう。
また、カフェなどのレジ横にあるお菓子などの誘惑には負けないようにしましょうね。

5.極端なダイエット
例えば、エネルギー摂取を過剰に避ける「食べないダイエット」、○○だけ食べ続ける「単品ダイエット」などの極端なダイエットは危険なこともあります。それだけでなく、痩せにくい体質になったり、すぐに挫折してしまうことも多いと思います。コツコツ続けていけることはダイエットの基本ですよ!

これらのとても身近な『ぽっちゃり習慣』、いかがでしたか?知らない間に染み付いた習慣でも、意識を続けていけば変えることができます。美ボディを目指して、まずは生活習慣を整えることからスタートしましょう。

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