脂肪燃焼ダイエットスープで体質改善体内の老廃物を排出する

大阪市で「さらさら堂鍼灸院」を開く鍼灸・マッサージ師、国際薬膳師の岡本羽加さんが「脂肪燃焼ダイエットスープ」を考案したのは20年前。当時は「サラサラスープ」と呼んでいた。

「もともとは、鍼灸院に来られる患者さんの不調を根本的に改善したい、というのが目的でした。患者さんに食生活を伺うと、野菜が不足していたり、食事内容が偏っていたり、レトルト食品が多かったり……。不調を改善するには毎日の食事が非常に重要。でも、『こういう食材をこれくらいの量、食べてくださいね』といった伝え方では、なかなか実行に移してもらえません。簡単に作れ、日常的に取れるものは何かとなり、スープに行き着いたんです」（岡本さん=以下同）

材料は、不摂生な生活で体内にたまった老廃物を排出できる作用に優れ、かつ、日本のスーパーで手軽に買える野菜。多忙な人でも作り置きができ、「これさえあれば大丈夫！」というレシピにした。

「すると、スープを食べるようになった患者さんから、冷え性が良くなった、便秘が改善した、お肌の調子が良くなったなどの声とともに、ダイエットに成功したという声がたくさん寄せられたのです。この20年間で、脂肪燃焼スープはさらに改良を加え、味に飽きることなく、だれでもおいしく食べられるものにしました。私自身も脂肪燃焼ダイエットスープを食べており、ベストな体重を維持できています」

脂肪燃焼ダイエットスープには、6つのメリットがある。

【1日に必要な野菜量350グラムを取れる】

生活習慣病予防のために、厚労省が推奨する野菜の摂取目標量は、1日350グラム以上。1日2杯、スープを食べれば、楽にクリアできる。

【食物繊維が豊富】

食物繊維には、腸のぜん動運動を促す不溶性食物繊維と、腸内環境を整える水溶性食物繊維がある。具材とスープから両方の食物繊維が取れる。

【低カロリー】

ボウル1杯51キロカロリー。食事前に取れば空腹が満たされ食べ過ぎ防止に。

【抗酸化成分たっぷり】

野菜には、体の細胞の酸化（老化）を抑制する抗酸化成分が多い。野菜で作る脂肪燃焼ダイエットスープにも、当然ながら、抗酸化成分がたっぷり含まれている。

【自然に減塩できる】

野菜のうまみが出ているので、味付けは塩少々で満足できる。これに慣れてくると、味覚が敏感になり、自然と減塩につながる。

【栄養を効率よく取れる】

抗酸化作用のあるビタミンやファイトケミカルは細胞の中にあり、細胞膜に包まれているので、「生」だと吸収されづらい。しかし加熱して作るスープなら、細胞膜が壊されており、しかもスープに溶け出ているので、効率よく吸収できる。

簡単に作れて飽きが来ない

脂肪燃焼ダイエットスープの「基本のスープ」は3種類。玉ネギ、キャベツ、ニンジン、トマト、セロリの野菜5種で作るスープ。大根、ニンジン、玉ネギ、マイタケの4種で作るスープ。キャベツと玉ネギを主に、ブロッコリーやエノキなどを加えた3種で作るスープ。

「どれから始めても構いません。作り置きした場合は冷蔵庫で保存し、食べる分ずつ鍋に移し、温めてください」

まずは、食事の最初にスープを1杯食べるところから始める。「1カ月に1～2キロ痩せたい」というようなら朝食を脂肪燃焼ダイエットスープのみに、夕食をスープと小さめのおにぎりに。昼食は何を食べてもいいが、食べ過ぎは禁物。肉は低脂肪、高タンパクの部位にし、揚げ物は控える。これを1週間続け、1カ月に1～2回のサイクルで実践する。

「スープは、香味野菜や香辛料、味噌や醤油、オリーブオイルやゴマ油、ココナツオイルなどを加えてアレンジしても構いません。しかし、何かを足すときは少量にとどめておいてください」

ダイエット目的でなければ、鶏肉や卵、牛乳などをプラスしてもいいが、痩せたければ基本のレシピに忠実に。

★5種（3～4食分）

・玉ネギ1個

・キャベツ4分の1個

・ニンジン2分の1本

・トマト2個（トマト缶200グラムでもよい）

・セロリ2分の1本（葉がなくてもいい）

・だし（昆布5センチ角1枚、鶏がらスープのもと小さじ半分、野菜がひたるほどの水）

野菜を食べやすい大きさに切り、鍋に野菜、だしを入れて強火にかけ、煮立ったら中火で20分ほど煮る。自然塩少々で味を調え、すりおろし生姜を加えてさっと煮る。

★4種（3～4食分）

・大根3分の1本

・ニンジン1本

・マイタケ2パック

・玉ネギ1個

野菜を食べやすい大きさに切り、マイタケは石づきを落としてほぐす。鍋にマイタケ以外の野菜、昆布と鰹節で取った一番だし4カップを入れて強火にかけ、煮立ったら中火で15～20分。マイタケを加えてひと煮立ちし、酒、自然塩少々で味を調え、すりおろし生姜を加えてさっと煮る。

★3種（2～3食分）

・キャベツ2～3枚

・玉ネギ2分の1個

・好みで、大根、ニンジン、ブロッコリー、エノキダケのいずれか

キャベツをざく切りにし、玉ネギは繊維に沿って薄切り。好みの野菜も食べやすい大きさに。鍋に野菜を入れ、ひたるくらいの水と自然塩少々を加えたら強火にかけ、煮立ったら火を弱めて7～8分。ざっと混ぜて味を見て、ごく少量の塩で薄い塩味にし軽く煮る。

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ダイエット朝食のポイントは「糖質単品の食事にならないこと」管理栄養士が勧めるパーソナルおにぎり

あなたに寄りそう『パーソナルおにぎり』

ダイエット朝食の連載で最も重要に考えているのが『糖質単品の食事にならないこと』です。

時間のない朝はどうしてもパンやおにぎり、グラノーラのような糖質だけで食事をすませがちです。これでは、筋肉や肌、ホルモンや酵素などの材料となるタンパク質、そして食物繊維やビタミン、ミネラルの供給源である野菜が不足しています。

糖質の単品摂取は血糖値が上がりやすいため、肥満ホルモンであるインスリンが追加分泌されやすくなります。またタンパク質、ビタミン、ミネラルが不足しているため、食べたものをうまくエネルギーに変えることができません。

ここでは、簡単な具材の組み合わせでできる頑張らないダイエット朝食をご紹介します。たとえば、いつもの梅干しと海苔のおにぎりにはタンパク質が不足しているので、梅干しを大豆製品である「味噌」に置き換えるというような簡単な内容です。

今週のダイエット朝食は、この時期にオススメしたいパーソナルおにぎりをご紹介します。

パーソナルおにぎり　＝　①おにぎり（米）＋　②タンパク質の具材　＋　③やさいの具材

今月のパーソナルおにぎり『菜の花と炒りたまごのおにぎり』

菜の花とたまごのおにぎり © Interspace.Co.,Ltd. 菜の花とたまごのおにぎりデトックスやエネルギー代謝で肝臓がフル回転している春。

肝臓が疲れすぎると、それらの機能が低下するだけでなく、些細なことでもイライラしやすくなります。デトックスや代謝の低下がダイエットに直結するだけでなく、ストレスもダイエットの大敵である不眠や自律神経の乱れを引き起こします。

春の食トレでは、肝臓自身の栄養であるタンパク質と鉄をしっかり補い、ストレスをかけすぎないように心がけます。

①おにぎり（米）：白米＋黒米

黒米単体だと消化がよくないので白米にブレンドします。白米1合に対して、黒米大さじ1杯ぐらいが目安です。

炊き上がったごはんは全体が赤紫色に染まり、黒米がモチッとしているので軽いお赤飯のようです。赤紫色は、黒米の色素成分アントシアニンによるものです。高い抗酸化力が、ストレスによる活性酸素除去に働くといわれています。また、食感がモチッとしているのは、市販の黒米にはもち品種を用いられていることが多いためです。

黒米は精米しないため（白米の玄米と同じように）肝機能をサポートする鉄、エネルギー代謝に必要なビタミンB群、整腸作用のある食物繊維が豊富に含まれています。

さらに余裕があれば、ごはんを酢飯にすることで、酸味が鉄の吸収を高めてくれます。

②タンパク質の具材：炒りたまご

たまごはビタミンCと食物繊維以外の栄養素をすべて含むため、完全食といわれています。

たまごの豊富なタンパク質と鉄は肝臓自身の栄養となり、春のコンディションを支えてくれます。

また、タンパク質は黒米に含まれる鉄の吸収を高めます。植物性食品（黒米、ほうれん草）の鉄は、動物性食品（たまご、牛肉、レバー）の鉄よりも吸収率が極めて低いため、吸収率を高める工夫というのがとても大切になります。

前述のように、植物性食品の鉄は酸味やタンパク質と組み合わせることで体内への吸収率を高めることができます。

このほか、受け入れ側である胃腸のコンディションを整えるのも重要です。ここでも腸活が重要というわけです。

③やさいの具材：菜の花

旬の菜の花はたまごに不足するビタミンCと食物繊維を補うことができる食材です。また、体に溜まった老廃物や滞った血流を巡らせ、肝機能の負担を減らすことで自律神経の乱れも整えます。

菜の花は、これから本格的な旬を迎えるほろ苦い山菜でも代替できます。

いかがでしたか？　

時間のない朝食には「たまご」という強い味方をつけましょう。組み合わせる野菜に悩んだ時は、旬のものを組み合わせると体が整いやすいですよ。

頑張らない朝食で今日も燃える1日を。いってらっしゃい！

石松佑梨

サッカー日本代表選手をはじめ、世界で活躍するトップアスリートたちの専属管理栄養士として従事。のべ2万人以上に提供してきた「頑張らない食トレ」を武器に、近年は企業の健康経営や地域創生も展開する。幼い頃から「おいしい」への執着心が人一倍強く、おいしく健康に食べるための「ずるい栄養学」で、誰もがおいしく食べて健康になれる社会を目指している。著書に『過去最高のコンディションが続く最強のパーソナルカレー』（かんき出版）がある。

｢痩せたいのなら､もっと食べなければダメ｣日本人の食事に絶対的に不足している"ある栄養素"

ダイエットを成功させるには、どうすればいいのか。高タンパク・低カロリー食レストラン「筋肉食堂」を運営する谷川俊平さんは「食べないのに太るのではなく、食べないから痩せない。カラダづくりで最も効率が良いのは、適切に食べて筋肉をつけ、代謝のいい体をつくることだ」という――。

※本稿は、谷川俊平『食べる筋トレ。』（かんき出版）の一部を再編集したものです。

痩せるために最も効率がいいたった1つのこと

「痩せよう」と決意したとき、あなたはまず何から始めるだろうか？

多くの人はこう考えるはずだ。

甘いものを食べるのをやめよう。

今日から野菜しか食べないようにしよう。

夕食はそのまま脂肪になるから、今日から夕食を抜こう。

週に一度、断食をしよう。

たしかに、食べる量を減らせば、体重は減る。一見、ダイエットに成功したように見えるだろう。

しかし、その先のことを考えたことがあるだろうか。

一時的なダイエットに成功したあと、あなたは元の食生活に戻るはずだ。

ところが、一定期間食事の量を減らしたことにより、あなたの体は劇的に代謝が落ちている。

つまり、食事を減らすダイエットをすると、それ以前よりも脂肪が蓄積しやすい体になってしまうのだ。

私のところにはよく、「食べてないのに太るんです」「ものすごく我慢して食事を減らしているのに、見た目が変わらないんです」という人が相談にやってくる。

そんな人に、私は必ずこう言う。

食べてないのに太る？

食べないから痩せないんだ！

細身の体を目指すにしても、マッチョを目指すにしても、体を変革するには、まず筋肉をつける必要がある。

実は、痩せるためにいちばん効率がいいのは、筋肉をつけることなのだ。

代謝のいい「超高級スポーツカー」へ生まれ変われ

あなたは、日々三度の食事をとるとき、空腹感を覚えているだろうか。それとも、食事の時間だからと、なかば義務的に食べているだろうか。

毎日パソコンとにらめっこをして、運動はほぼゼロ、という生活を送る現代人は多いと思う。このような生活をしていると、昼休みにお腹が空かないという人もかなりいるはずだ。昼休みにおにぎりを2個も食べれば、夜まで持つという人も多いことだろう。

これは車にたとえれば、少しのガソリンでいつまでも走れる軽自動車のようなものだ。

自分の体がそんな軽自動車状態だとしたら、これからは高級車に生まれ変わるというイメージを描いてほしい。それも、1台何千万円もするような、ポルシェやフェラーリなどの超高級スポーツカーだ。

これらの車は、エンジンが大きくて排気量が多い。ちょっとアクセルを踏み込むだけで一気に加速する。人間で言えば代謝がいい状態だ。つまり、代謝のいい体を目標にするということだ。

代謝とは、簡単に言えば食べたものをエネルギーに変える力のこと。

たとえば、毎日野球部で汗を流している高校生は代謝がいいので、おにぎりを2個食べても1時間後には「なんか腹減ったな」と言い出す。フェラーリやポルシェも、「あれ、このあいだ給油したばっかりなのに、もうガソリンないの？」と驚くほど燃費が悪い。燃料をすぐに使いきってしまうのだ。

みなさんの多くは、デスクワークが中心で、あまりお腹が空かない軽自動車状態だと思う。本当はお腹が空いていないけれど、食事の時間がきたから食べるとか、ストレス解消のために必要以上に食べるという人が多いのではないだろうか。

運動習慣のない人は、体は疲れていないのに、脳は食べ物を欲する。だから食べるのだが、食べたものがエネルギーとして使いきれないので、脂肪として体に蓄積されてしまう。

だが、筋肉をつけていけば、エネルギーをちゃんと燃やすことのできる体になって、健康な空腹感を覚えるようになる。

それが代謝のいい体になるということだ。

「寝ているだけで痩せる」

では、私たちの体はどこでこの代謝を行っているか、ご存じだろうか。

実は、これは筋肉で行われている。だから筋肉量の多い人はそのぶん代謝が盛んになるので、太りにくく痩せやすいのだ。

ここまで読んで、「筋肉をつけて代謝がよくなると、同じ運動をしてもそれだけ多くのエネルギーを燃やすことができる」ということがおわかりいただけたと思う。

これは運動時に限ったことではない。

あなたは、「基礎代謝」という言葉を聞いたことがあるだろうか。

最近は、体重計などにも基礎代謝を測定できる機能があるため、ご存じの人が大半だろう。

私たちの体は、運動しているとき以外にも、心臓を動かしたり、胃や腸で食べたものを消化したり、呼吸をしたり、体温調節をしたりといった、生命維持活動にもエネルギーを使っている。

この生きていくために最低限必要なエネルギー量を「基礎代謝」と呼ぶ。

筋肉がつくと、基礎代謝が上がる。つまり、寝ているときでもより多くのカロリーを消費することができるようになるのだ。

「寝ているだけで痩せる」

筋肉をつけ、基礎代謝を上げると、こんな夢のようなことが可能になるのだ。もちろん、「私は痩せたいのではなく、筋肉をつけて体を大きくしたいんだ」という人もいるだろう。実はこの場合も、代謝をよくするのが早道だ。

いままで食が細くて量を食べられなかったという人も、筋肉をつければ代謝が上がるのでお腹が空きやすくなり、どんどん食べられるようになる。食が進めばどんどんトレーニングをして、さらに体を大きくできるようになる。

筋肉をつける→代謝が上がる→食べられる量が増える→より重量を挙げられるようになる→より筋肉がつくという、理想的なサイクルがまわり始めるのだ。

つまり、体を大きくするにせよ、スリムになるにせよ、筋肉をつけて基礎代謝を上げることが大事だということだ。

「昼はドンブリ、夜はラーメン」という罠

では、具体的に何を食べればいいか、それはズバリ、タンパク質だ。

まず、日本人はタンパク質の摂取量が圧倒的に足りない。

人間が1日に必要とするタンパク質は、体重1キロにつきおよそ1グラムだと言われている。しかし、これは厚生労働省が約20年前に発表した「これくらいとっていれば健康に害はないですよ」という必要最低限の量である。

実は、筋肉量を増やし、代謝を上げたいなら、その2～2.5倍とらなければいけない。体重60キロの人なら120グラムから150グラムだ。

具体的に言うと、鶏ムネ肉1枚に含まれるタンパク質がおよそ40グラムだから、毎日3枚強は食べなくてはいけないということになる。

しかも最近は2倍どころではなく、もっと必要だという説も出てきている（ただし、どれだけ食べてもいいわけではなく、3.3倍を超えるとそれ以上の効果が見込めなくなると言われている）。

ところが、多くのビジネスパーソンは、時間に追われて、「朝はパンとコーヒー、昼はドンブリもの、夜はラーメン」というような、炭水化物中心の食生活を送っている。

これでは、タンパク質の摂取量が足りなすぎる。炭水化物で腹を膨らませていると、タンパク質が入る余地がなくなる。これだけは絶対に避けなければならない。

「食べる筋トレ」は夢の投資だ

ただし、“タンパク質中心の食事”にもデメリットはある。それは、食費がかさむことだ。

実は、タンパク質は「カロリー単価」が高い。ドンブリものや麺類などの炭水化物と比べると、肉や魚などのタンパク質で同じカロリーを摂取するには、1.5倍から2倍のお金がかかるのだ。

たとえば、ファストフードや牛丼チェーンでランチをすませるなら500円以下でOKだが、コンビニでサラダチキンを買って、牛乳を買って、茹で卵を買って……、というように単品でいろいろ買っていくと、あっという間に1000円はオーバーしてしまうだろう。

だが、この出費は「投資」と考えてほしい。

ビジネスに携わる人にはご理解いただけると思うが、何かを獲得するためには、投資が必要だ。

株で利益を出そうとするときには、最初にまとまったお金が必要だし、人材を育てる際にも教育投資が必要。それをすっ飛ばして即戦力の経験者を獲得しようとするなら、採用費や高い年俸を用意しなければならない。

商品の生産量を増やし、売上を上げたいなら、設備投資が必要だ。

これと同じように、体を変革して人生を変えるには、それなりの投資額が必要なのだ。

もちろん、「投資」というからには、それなりのリターンがある。

筋肉をつけると、理想的なカラダが手に入るのはもちろん、集中力が上がったり、思考力が上がったりするので仕事にもいい影響がある。その結果、報酬が上がる可能性もある。

また、見た目が変わることで、「この人は自分を律することができる」というまわりの人からの「信頼」を獲得できたり、異性から人気が出たりと、人間関係にも好影響が期待できる。

こう考えると、投資額に見合う十分なリターンが期待できるのではないだろうか。しかも、「食べる筋トレ」のいいところは、株式投資などと違って、しっかり取り組めば「確実に」リターンを享受できるという点だ。

世の中、「絶対に儲かる投資」は存在しない。そんなものは詐欺だ。

しかし、正しく食べるものに投資すると、100％見返りを受けることができる。こんな素晴らしい投資は、他には存在しないのではないだろうか。

---------- 谷川俊平（たにがわ・しゅんぺい）「筋肉食堂」マネージャー 1983年大分県生まれ。福岡大学スポーツ科学部卒業。大学卒業後、アスリートや芸能人が数多く通うスポーツジム「TOTALWorkout」で、トップアスリートや歌手、俳優などのボディメイクを10年間担当する。数多くのクライアントと接するうち、体づくりには、食事の改善が欠かせないことに気づく。それがきっかけとなり、2015年、おいしい料理をお腹いっぱい食べて体づくりをする高タンパク・低カロリー食レストラン「筋肉食堂」をオープン。

日本の肥満患者の7割が該当する「モナリザ症候群」原因は交感神経の乱れ

　朝食はグリーンスムージーで健康的にスタート。肉や白米は脂肪と糖のかたまりだからNG。カロリーも糖質も脂質もカットしている。それなのにまったくやせないのはどういうこと？

食べていないのに太る理由は、食事以外にあることも。医師で医療ジャーナリストの森田豊さんは、日本の肥満患者の7割が「モナリザ症候群」だと指摘する。

【写真】日本の肥満患者の7割が陥っている「モナリザ症候群」チェックリスト

「モナリザ」とは「Most Obesity kNown Are Low In Sympathetic Activity（大部分の肥満は交感神経の活動低下による）」という英文の頭文字をつないだ言葉。1991年に米国のジョージ・ブレイ博士が提唱した考えで、自律神経のバランスが乱れて交感神経の働きが低下することは、肥満と密接な関係があることが明らかになった。

「自律神経とは、24時間つねに呼吸や消化、血流、内臓の働きなどを司っている神経です。脳や体が活発に働いているときにアクセルの働きをする『交感神経』と、食後や睡眠中など、リラックスするときにブレーキの働きをする『副交感神経』に分かれています」（森田さん・以下同）

　交感神経が優位に働くと、心身が活発になってアクセルがかかる、つまり、活動するために代謝も消費カロリーも増加する。一方、副交感神経が心身にブレーキをかけるとリラックスし、エネルギーを消費する必要がないため、代謝は下がる。

「本来は、日中に交感神経が活発に働くことで、エネルギーを充分に消費します。なんらかの原因で交感神経がうまく働かなくなることが、モナリザ症候群の原因です」

　WHO（世界保健機関）は、BMI値が30以上を肥満と定めている。だが、森田さんによれば、日本ではBMIが30を超える人はまれ。日本人の肥満患者は、世界規模で見れば、そこまで太っているとは言い難い。

「欧米人とは異なり、日本で“太っている”と言われる人の多くは、BMIが25〜30未満。海外の肥満の原因が主に暴飲暴食であるのに対し、日本人は食べすぎていないのに太っている。モナリザ症候群による軽度肥満が多いと考えられます。このコロナ禍で在宅勤務や外出自粛で家の中にいることが増えて日中の活動量が減ったり、昼夜逆転して自律神経のバランスが乱れ、モナリザ症候群になっている人は増えたはずです」

　毎朝、出勤の準備をしたり、駅まで歩くだけでも、交感神経のスイッチは入る。ところが、自粛生活やリモートワークで生活が不規則になり、身支度もせずダラダラと自室で仕事ができてしまったり、昼夜逆転してしまったら、モナリザ症候群になりかねない。「食事や運動に気をつけても太る」という人は、まずは生活リズムの乱れを改善すべきだろう。

　森田さんは、モナリザ症候群から脱するために「午前中に交感神経のアクセルを踏むこと」をすすめる。

「起きたら冷たい水で顔を洗う、朝食を食べて腸を刺激する、午前中にウオーキングやストレッチなどの軽い運動をする、日光に当たるなど、簡単なことで交感神経のスイッチは入ります」

　日中を活動的に過ごすための合図を体に送ることで交感神経が活発に働き始め、その日のエネルギー代謝を上げることができるのだ。

「毎朝、1分間だけプランク【※】をするようにしたら、それ以外の食事や運動は一切変えていないのに、数週間で6kgもやせた、という例があります。プランク自体の消費カロリーは微々たるものですが、朝行うことで交感神経の働きがよくなり、消費カロリーを増やすことができたのでしょう」

【※床にうつぶせになり、ひじをついて体を支えることで体幹を鍛えるトレーニング法。朝の30秒〜1分程度の実践で劇的に代謝が上がった人も】

　交感神経のスイッチを入れるのにおすすめの朝食はなんと、バニラアイスクリームにコーヒーをかけた「アフォガート」だという。

「杏林大学と森永乳業の共同研究によると、朝食にアイスクリームを食べることで脳が活性化し、イライラしにくくなることがわかっています。また、カフェインの覚醒作用で交感神経が優位に働くほか、コーヒーの香りが気分を落ち着かせる作用もある」

　朝、交感神経のスイッチをオンにしたら、夜は交感神経から副交感神経に切り替えて、心身をきちんとオフにすることも大切だ。

「夜は、布団に入る1時間前までに入浴を済ませましょう。シャワーで済ませず、39〜40℃のぬるめのお湯に15分ほどつかることで副交感神経が優位になるほか、寝つきがよくなり、睡眠の質も上がります。一方、スマホは、画面の明るさで脳が朝だと錯覚し、寝つきが悪くなるので、布団に入る2時間前までには手放すようにしてほしい」

運動を頑張ってもやせられない

　もちろん、やせるためには運動も重要。だが、毎日の激しい運動はむしろ逆効果だ。パーソナルトレーナーで『ダイエットは運動1割、食事9割』などの著者・森拓郎さんは、こう話す。

「激しい運動を毎日続けると、脂肪は消費されますが、たんぱく質やビタミン、ミネラルも消費され、栄養不足になる可能性があります。ベストは週2回程度、軽い筋トレを行うくらいで充分。ポイントは、ジョギングなどのキツい有酸素運動よりも、軽いウオーキングなどを習慣化し、そこに筋トレなどの無酸素運動を取り入れること。目安は“次の日に筋肉痛が残るか残らないか”くらいです。少ない回数から始めて、翌日の疲労度をみながら、少しずつ回数を増やしてください」

　疲れて帰ってきて夜にジョギングするよりも、早起きしてのんびりウオーキングをして、夜は簡単なトレーニングにとどめるのが、やせるための正しい運動だ。重要なのは、正しく食べて、正しく動くこと。森さんは、「食べていないのに太る」のではなく「食べていないから太る」のだと語る。メリハリのある一日を心がけ、楽しく食べる。これだけで、食べてもやせる体は取り戻せるのだ。

※女性セブン2022年3月31日号

太る人と痩せる人の日常生活の違い「たったそれだけで…」

薄着の季節が近づくと気になる体型の変化。以前放送された『世界一受けたい授業』（日本テレビ系）では、「太る人と痩せる人の日常生活の違い」を特集。引き締まった身体を目指すために日常生活を見直しませんか？

太りにくい日常生活のポイントは？

番組では、3000人以上をダイエット成功に導いた医師・浅原哲子先生が「太る人と痩せる人の日常生活の違い」について解説。まずは、日常生活のポイントを6つ紹介します。

1つ目に、睡眠時は照明を消すことが大切。睡眠の質を確保することで太りにくくなります。

2つ目は、座るときは正しい姿勢を心がけること。足を組んで椅子に座ると骨盤周りの筋肉が衰えて太りやすくなるそうです。

3つ目に、部屋の中がきれいな状態を保ちましょう。小まめに家事をすることが良い運動にもなりますよ。

4つ目に、定期的に鏡で自分の全身を見ること。自分を客観視できる良い機会になり、ダイエット効果も確認できるのでモチベーションも上がりそうです。

5つ目に、買い物は食後に行きましょう。食後30分から1時間は血糖値が高くなるので、この時間に散歩などの運動をすると糖が消費されて脂肪がつきにくくなります。

6つ目は、夜中の空腹時にはコップ1杯の水を飲むこと。空腹感を抑えて、夜中に食べるのを防ぐことができます。

ヘルシーなのに満足するカレー

次に、食事の場面のポイントを紹介。食事の満足度を上げるために「大皿ではなく小皿に取り分けて食べること」「食リポをしながら食事を摂ること」、そして「だしを使うこと」が推奨されています。

他にも番組では、「好きなものをかさ増しして食べること」をおすすめ。例として「レンコン入りカレー」が紹介されていました。

レンコン60gは半分をすりおろし、半分は乱切りにしておきましょう。牛もも肉120g、玉ねぎ100g、にんじん50gは食べやすい大きさに切ります。具材を炒めたら、だし汁600gを入れて30分煮込んでください。めんつゆ大さじ1、カレー粉大さじ2、すりおろしたレンコンを入れて10分煮たら完成。試食したタレントの橋本環奈さんは、「おいしい！」と絶賛していました。

最後に、食べ過ぎた日の翌日も食事は抜かないことが大切。食事を抜いてしまうと、次の食事を必要以上に吸収してしまうそうです。引き締まった身体を目指すために、できることから少しずつ取り組んでみてくださいね。

「8時間ダイエット」に挑戦！

『健康カプセル！ゲンキの時間』（TBS系）の公式サイトでも、ダイエットに関する情報が掲載されています。ここでは「8時間ダイエット」について紹介。

8時間ダイエットとは、最初の食事をしてから8時間後には最後の食事を済ませる方法です。時間は個人の生活スタイルに合わせて決め、食事の回数は自由。食べない16時間は、水やお茶などの水分をこまめに摂りましょう。

食べない時間を設けることで、身体はタンパク質を消化ではなく代謝に使う事ができます。つまり、空腹の時間に代謝がしっかりできて脂肪を燃焼させられるのです。

このダイエット方法の効果を上げるポイントは2つ。1つ目は質の高い睡眠を7時間しっかりと摂ること、2つ目に食事は一口につき30回咀嚼して食べることです。

体型の変化が気になり始めたら、今回紹介したダイエット方法やポイントを実践してみてはいかが？

文／牧野聡子

参照／『健康カプセル！ゲンキの時間』公式サイト「ダイエット」https://hicbc.com/tv/genki/archive/160110/

ダイエットで減らした“脂肪“はどこへ行く？専門家が回答

ヘルスエキスパートの大半は、失われた脂肪が熱量またはエネルギーに変換される（だから脂肪には“燃える”という表現が使われる）と言うけれど、豪ニューサウスウェールズ大学は、この脂肪が二酸化炭素として吐き出されることを明らかにした。【写真】一晩で「体重」が増えてしまう7つの理由そう、私たちは体重を吐き出している。その内容をアメリカ版『Prevention』からご紹介。この論文の共著者であるルーベン・ミアメン博士は、同大学のプレスリリースで「失われた脂肪は跡形もなく消え去ります」と説明した。同大学二分子科学部長のアンドリュー・ブラウン博士と共に、ミアメン博士は失われた脂肪原子の行方を追った。すると、驚くべきことに、失われた脂肪の84%は二酸化炭素に変換されていたという。残りの16%は水になり、尿、涙、汗などの形で体から排出される。

信じられない気持ちは分かる。事実、研究チームが医師、栄養士、パーソナルトレーナーの計150名を対象にアンケートを行ったところ、その半数は脂肪がエネルギーに変換されると思ってた。

あとの半数は知らないと答えたか、間違った回答をしたかのどちらか。脂肪が二酸化炭素に変換される仕組みは非常に複雑（ほとんどのヘルスエキスパートも、これが理由で失われた脂肪の行方を理解していなかった）。

でも、今回の発見は、ダイエットプランを作成するパーソナルトレーナー、医師、栄養士の役に立つはず。ただし、呼吸を早めて体重を減らそうとしないこと。研究チームが言うように、そんなことをしても過呼吸になるだけ。

また、念のために言っておくと、失った脂肪を二酸化炭素として吐き出しても、環境汚染にはならないので大丈夫（この質問は非常に多いらしい）。

この情報はまだ事実というより“擬似事実”。それでも異様な感じがすることには変わりない。これからは、ダイエット番組を観るたびに考えてしまいそう。 ※この記事は、アメリカ版『Prevention』から翻訳されました。

「イイ感じにやせる」ための食事法「毎食茶碗1杯分のご飯」がおすすめの理由

ダイエットを成功させるカギとなる食事法ですが、多くの説があるので選択に悩んでしまう人も多いのではないでしょうか。失敗しないダイエット「31の法則」について、2択式問題で楽しく解説した著書『やせるのはどっち？』（飛鳥新社）が話題のフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一さんに、健康的なダイエットに役立つ食事法について聞きました。

ダイエットを成功させる食事はどっち？

中野さんは「非現実的な情報に振り回されるダイエットはやめましょう」と警鐘を鳴らします。ただ単に摂取カロリーを減らすだけでは、健康的にやせることはできないそうです。では、ダイエットを成功させるための食事法で正しいのは、次のどちらでしょうか？

A「とりあえず炭水化物を抜く」、B「茶碗1杯分のご飯を毎食食べる」

「炭水化物はダイエットの敵ではありません。正解は、B『茶碗1杯分のご飯を毎食食べる』です。一時的に糖質を抜くと体重は減少しますが、長い目で見ると、炭水化物を抜いた食事をすることはやせにくい体を作ってしまう原因になってしまいます」（中野さん・以下同）

私たちの体は生きているだけでカロリーを消費しています。その働きを止めないためにも、炭水化物は大切なのだと中野さんは言います。

「日本人の主食は米。それなのに白米はダイエットにおいては『悪者』のように扱われることが増えました。世界の中でも日本は長寿国として有名ですし、本当にそうなのか疑問に感じます。

『炭水化物抜きダイエット』をすると、体内から糖質が足りなくなってしまいます。そこで起きるのが、たんぱく質を分解してエネルギーを生み出す『糖新生』という現象です。実はこの状態で筋トレをすると、筋肉量は増えるどころか、筋肉が分解されて減少する一方なのです。筋肉が落ちれば基礎代謝が落ち、消費カロリーが減ってやせにくい体になってしまいます」

消費カロリーを増やすためには、「筋肉量を増やし新陳代謝を上げることが大切」だと中野さんはアドバイスします。筋肉を増やすにはたんぱく質と糖質の両方が必要。毎食茶碗1杯くらいのご飯は食べたほうがいいそうです。

ダイエット中の食事で重視するべきことは？

ダイエットを成功させるコツとして、「バランスの良い食事」が良いと言われています。では、「健康でイイ感じにやせる」ために、ダイエット中の食事で重視するべきことは次のどちらでしょうか。

A「カロリーをどれだけ抑えられたか」、B「何を何回食べたのか」

「正解はB『何を何回食べたのか』です。ダイエットにありがちなのは、低カロリーの食品ばかりを摂り続けてしまうこと。しかし、それではいくらカロリーを抑えることができても、食事のバランスとしては良くありません。ダイエットを成功させるために、『1日で14品目をコンプリートする』ことを意識してみましょう」

中野さんが推奨する14品目は以下の通り。このうち、穀類は1日3食必ず食べ、その他の品目に当てはまる食材は1日1回食べるのが、中野流「14品目食事法」です。

【1】穀類：白米、玄米、餅、パン、麺（うどん、そば、パスタ、そうめん、中華麺）など）

【2】魚介類：魚、たこ、いか、えび、貝類など

【3】肉類：鶏肉、豚肉、牛肉、ベーコン、ハム、ソーセージなど

【4】卵：生卵、卵焼き、ゆで卵、卵豆腐、茶碗蒸しなど

【5】乳・乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズなど

【6】いも類：じゃがいも、さつまいも、里芋、山芋、こんにゃくなど

【7】豆・豆製品：豆腐、納豆、厚揚げ、投入、大豆、インゲン豆、えんどう豆、枝豆、きな粉など

【8】きのこ類：しいたけ、しめじ、えのき、まいたけ、マッシュルームなど

【9】海藻類：わかめ、ひじき、もずく、めかぶ、のりなど

【10】淡色野菜：キャベツ、きゅうり、レタス、白菜、ネギ、玉ねぎ、ナス、かぶ、大根など

【11】緑黄色野菜：ブロッコリー、にんじん、ほうれん草、小松菜、トマト、アスパラガス、かぼちゃ、ニラなど

【12】果物類：りんご、バナナ、キウイフルーツ、オレンジ、グレープフルーツ、ぶどうなど

【13】油類：ドレッシング、バター、オリーブオイル、アマニオイル、揚げ物など

【14】し好品：チョコレート、クッキー、ケーキ、和菓子、アルコール類など

※醤油やみそなど油類以外の調味料はカウントしません

「食べやすいものに偏りがちになってしまう食事を見直すことから始めてみてください。『摂り過ぎている品目はないかな』『不足している品目はどれかな？』と、意識することで、食事のバランスが整ってくるはずです」

毎日絶対に達成しなくてはいけないといった、“自分への追い込み”は不要だと中野さんは言います。

「『できるときに頑張ろう』くらいから始めてみましょう。あなたが目指している『健康でイイ感じにやせる』に近づけるはずです」

ビジネスパーソンがしてはいけないダイエット法は？

忙しい毎日を送っているビジネスパーソンだからこそ、ダイエット法は吟味が必要です。では、ビジネスパーソンがやってはいけないダイエット法は次のどちらでしょうか。

A「3時のおやつを抜く」、B「夕飯を抜く」

「B『夕飯を抜く』です。『寝る前に食べたら太る』と耳にしたことがある人は多いかと思います。残業などで帰宅時間が遅くなり、太ることを気にして夕食を抜く人がいるかもしれませんが、かえって太ってしまう原因になります。

空腹のまま寝ると体は飢餓状態になります。すると生命の危機を察知した脳が覚醒した状態になり、睡眠が浅くなってしまうのです。質の良い睡眠をとることができなかった体はストレスを感じ、ホルモン分泌や自律神経にも影響を及ぼし、食欲を高めるホルモンを促してしまいます。でもダイエット中で食欲を我慢しなくてはいけない…。ストレスが重なる結果となり、ダイエットは成功しません」

そうは言っても夜遅くの夕食が心配、という方には、「分食」という方法がおすすめ。夕飯時に会社で仕事をしながらおにぎりを食べて、帰宅後に主菜と汁物を食べる方法です。

「寝る前に食べる心配がなくなるので、体に負担をかけずにダイエットをすることができます。ダイエットには『しっかりと寝る』ことと、『しっかりと食べる』ことが大切です。体にとって良いサイクルを作ってあげることが、ダイエット成功の秘訣です」

◆教えてくれたのは：フィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一さん

PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士。数多くのトップアスリートやチームのトレーナーを歴任。卓球の福原愛さんやバドミントンのフジカキペア（藤井瑞希さん・垣岩令佳さん）を担当した他、マラソンの神野大地選手の個人トレーナーとして広く知られる。2014年からは青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化も担当。近年は超高齢化社会における健康寿命延伸のための啓蒙活動にも注力している。主な著書に『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』（日経BP）、『世界一伸びるストレッチ』（サンマーク出版）などベストセラー多数。

ダイエットにはズボラが最強!?「だらだら食べ、食後にちょこちょこ動く」で痩せる理由

早く痩せたくて激しい運動をしているけれど、全然痩せない――。

そんな経験をした人は少なくないはず。産業医として年間5万人の健康指導をする総合内科専門医の益江毅医師は、著書『やせたい人はカロリー制限をやめなさい』の中で「少しばかり運動をしても、実際には脂肪はほとんど燃えない」と指摘する。

むしろ、「運動とは言えない程度の軽作業」でも、タイミングを考えて実行することで、非常に効率よくダイエットを行うことができるのだという。（文・監修／総合内科医　益江毅）

運動は意外とエネルギーを消費しない！

　ダイエットに挑戦するとき、結果を急ぐ人ほど、急にジョギングを始める、スポーツジムで激しくトレーニングする、といったハードな運動から始めがちです。この考えの根本には、エネルギーバランスモデルの考え方があります。肥満の原因は、消費エネルギーが足りないためであり、消費エネルギーを増やすためには運動が必要だと考えてしまうのです。

　エネルギーバランスモデルの考え方だと、エネルギー摂取量とエネルギー消費量がつりあっていれば体重は変わらない、つまり体重は減らないということになります。体重を減らすには、摂取エネルギーと消費エネルギーの差をマイナスにしなければなりません。このためには、強力な食事制限（カロリー制限）を実施して摂取エネルギーを極限まで抑えつつ、消費エネルギーを最大まで増やすために、ハードな運動をすることが要求されます。こんなことができるのは、強靭な意志を持ったごく限られた人だけです。

　でも、果たして本当にそうでしょうか。人間の体は、ガソリンを入れて走る車よりもはるかに複雑なメカニズムでできています。単純に、物理学の法則に当てはまるものではありません。

　脂肪の蓄積には、体内の複数のホルモンがかかわっています。中でも強力に働くのが、すい臓から分泌されるインスリンです。インスリンは、血液中の糖を脂肪に変換して内臓脂肪に変える働きを持ちます。このホルモンの量をコントロールすることで、内臓脂肪もコントロールすることができるのです。

食後血糖値を抑える運動タイミングとは？

　消費カロリーをいかに増やすかではなく、血糖値の上昇を抑えることに発想を転換して運動の方法を改めて見直してみると、食後15分以内に運動を始めることで効果的に血糖値を下げることができることに気づきました。消費エネルギーを増やそうと毎日ハードな運動をするよりも、タイミングを考えて実行することで、運動とは言えない軽作業でも非常に効率良くダイエットを行うことができるのです。

　このタイミングを誤って、食前に運動をしても、食後の血糖値の上昇を抑える効果は全くないどころか、むしろ運動することによって食欲が増して食べすぎてしまう危険すらあります。

　血糖値が上がるのを抑えるためには、食べ方とともに、食後すぐに体を動かすことも有効です。そのメカニズムを解説しましょう。

　食事で糖をとり、インスリンが分泌されると、筋肉細胞の表面にある「インスリン受容体」に結合します。すると、インスリン受容体が活性化し、血液中にある糖を筋肉細胞内にとり込みます。筋肉への糖のとり込みにはもう一つ、ルートがあります。運動をして筋肉が収縮すると、細胞のエネルギー源である「ＡＴＰ」が消費され、その結果、ＡＭＰキナーゼという酵素が活性化し、糖がとり込まれ、食後の血糖値が下がるのです。

　このような運動による筋肉への糖のとり込みの仕組みをしっかり活かすのであれば「血糖値が上がり、血液中に糖があるタイミング、つまり食後に運動する」のが最も効果的であることを理解いただけるでしょう。

だらだら食べて、ちょこちょこ動く

　しかし、そのためにわざわざ運動をする時間はとれないというのが忙しい皆さんの実感かもしれません。私は忙しい人にアドバイスをするときには「だらだら食べて、食後はすぐにちょこちょこ動きましょう」とお話ししています。食事はゆっくりと時間をかけることで、満腹中枢に「食べた」という信号が伝わり、最後にとる主食も食べすぎずにすみます。ゆっくり食べることで血糖値の上昇も緩やかになります。そして、食後はだらだらせずに「ちょこちょこ動き」ましょう。

　なにも食後にジョギングをしましょうと言っているのではありません。わざわざ走りにいかなくても、食器を洗い、食卓を拭き、掃除機をかけるだけでいいのです。普段日常的にやっている家事を食事のあとに行うだけでダイエットが手軽にできるのです。

　がまんして摂取カロリーを減らしたり、ハードな運動をして自分を追い込まなくても、このような「ちょっとした裏技」はたくさんあります。これらをなるべく多く日常生活に導入することで、苦労せずにダイエットに成功することができるのです。

電車でダイエット！？通勤通学中にできる痩せる習慣５選☆

ダイエットは毎日コツコツ続けるのがベスト。でも、なかなか習慣するのが難しい…そんな方にぜひオススメしたい！通学や通勤の間に痩せる習慣5選をご紹介します！

電車の中は、スマホを見て過ごす・音楽を聴いてリラックスするなど、使い方は人それぞれですが、この隙間の時間が絶好のダイエットタイムなのです！時間をうまく使って、痩せる習慣をつけていきましょう！

通勤通学中にできるながらダイエット５選♪

まずは電車の中で簡単にできる、立ちながらできるミニエクササイズやダイエット方法を紹介していきます♪

・下半身の運動

電車やバスでの移動では、振動をうまく使って下半身を鍛えていきましょう！

まず、足幅を肩幅に保ち、振動に負けないよう下半身を安定させるよう意識します。

ハイヒールを履いている方は、足指を全部使ってグッと地面を掴むイメージで安定させましょう。

背筋を伸ばしてお腹に力を入れて、足裏に意識を向け、振動で体が倒れないよう集中するのがポイントです！

・すっきりふくらはぎを目指す！

吊り革につかまったら、足幅を肩幅に保ちます。

背筋を伸ばして踵を軽く上げ下げしていきましょう。

そうすれば、足のストレッチと筋トレになり、ふくらはぎをシェイプアップすることが出来ます。

また、むくみの改善にもなるので冷え性の方にはとってもオススメ♡

・二の腕をシェイプアップ♪

吊り革にしっかりと掴まり、ヒジの角度を90度に保ちます。

そこから下に引っ張るようにしていくと、二の腕も鍛えることが出来ます。

この運動法は「等尺性運動（とうしゃくせいうんどう）」と言って、関節を動かさない筋トレ法。

効率よく筋力をアップすることができ、シェイプアップにも効果的なんですよ♪

・ぽっこりお腹を改善！

とてもシンプルな方法ですが、お腹にしっかり効いてくれるエクササイズをご紹介します。

まず、背筋をピンと伸ばしておヘソより少し下に意識を持っていきます。

意識を向けた下腹にぐっと力を入れ、へこませましょう。

この状態を30秒間キープします。これを数回繰り返していきます。

・二重あごをすっきり！

たるんでしまった二重あごをすっきりさせるエクササイズです。

首を長く伸ばすイメージで3秒天井を見る→正面を見る、この繰り返しの単純運動で二重あごをスッキリさせることも出来ます♪

天井を見るときは、鼻の先をまっすぐ天井に向けるように行いましょう！

通勤通学中に座りながらできるダイエット♡

1日仕事で疲れてしまったら、電車の中で座りたい方も多いですよね。

そんな時でも、座りながらできるダイエットをご紹介します！

・簡単にできる座ったエクササイズ♪

・内ももシェイプアップ！

座った状態で足先を揃えて、膝と膝で押し合いっこします。

エクササイズをしているように見えないことが、電車の中でも安心ですよね。

内ももがしっかり硬くなっていることを確認しましょう。

10〜20秒キープするのを数回繰り返していきます。

・お腹とエクササイズのエクササイズ

お腹周りのシェイプアップだけでなく、姿勢も良くすることができるので、とってもオススメです♪

ポイント1.腰を立てて座る

腰を立てて座るとは、骨盤が立っていて背筋が天井から吊るされているイメージ。

この時、腹筋と背筋がバランス良く働いています。

へその下3寸にある「丹田」を意識して、凛と座る時間を長くできるよう意識しましょう。

ポイント2.お腹を緊張させる

時々で良いので、お腹にギューっと力を入れて10秒キープし、力を抜く。

これを何度か繰り返していきましょう。

ポイント1と同じく丹田を意識して、丹田に力を入れるイメージです。

ポイント3.足首を動かす

これも時々で構いません。

背筋をピンと伸ばして両太ももの間にペットボトルや筆箱など、なんでも良いので挟んでから、つま先やかかとの上げ下げを行いましょう。

ダイエットは毎日少しずつでも「続けること」が一番大切。

エクササイズはいざやろう！と思っても忙しく暮らしているとなかなかその時間を割くことは難しくなりますよね。

そんな毎日忙しいけどダイエットを毎日続けたい！という方にオススメのエクササイズをご紹介しました。

通勤の隙間時間を使って、誰にも気づかれずこっそりダイエットして、痩せる習慣をつけていきましょう♪

ダイエットに実は悪影響!?「ノンオイルドレッシング」の罠とは

ダイエッターが購入することが多いノンオイルやローカロリーのドレッシング。いかにも痩せそうなネーミングだが、産業医として年間5万人の健康指導をする総合内科専門医の益江毅医師は、著書『やせたい人はカロリー制限をやめなさい』の中で「これらのドレッシングには実は糖質が多く含まれる」と指摘する。人間の肥満に大きく影響するのは脂質ではなく糖質。その糖質が増えてしまえば、むしろダイエットには逆効果になってしまう恐れすらあるのだ。（文・監修／総合内科医　益江毅）

「べジタブルファースト」が台無しに!?

　主食や食材に含まれている糖質量に気を配っていても、意外と見落としがちなのが、調味料に含まれる糖質です。

　中でもドレッシングは、計量することなく容器から直接かける方も多く、結果、実際に自分がどのくらいの量をとっているのか把握しづらいものです。せっかく「べジタブルファースト」（野菜を先に食べて血糖値の上昇を抑える食事法）を意識していても調味料の選択を間違うと、知らないうちに糖質をとりすぎて食後高血糖を起こしてしまうことがあります。

　食品メーカーは、ダイエットを意識している消費者向けにカロリーを抑え、脂質を減らした「ローカロリー」「ノンオイル」のドレッシングを扱っています。しかし、脂質を減らすとうま味が落ちることが多いため、糖質を増やすことで味を整えている商品も多く見られます。同じ種類のドレッシングで、普通のものとローカロリーやノンオイルの商品成分表にある糖質量を比べてみてください。ローカロリーやノンオイルのほうが糖質量は多いかもしれません。

　甘みのあるゴマドレッシングは、血糖値の上昇を抑える働きを持つ脂質や酢が含まれていますが、糖質も多く含まれるので血糖値の上昇抑制効果はやや落ちてしまいます。

　理想的なドレッシングは糖質量が少なく、脂質、タンパク質、酢をたっぷり含むもの。糖質を多く含むあっさりした和風ドレッシングより、糖質が少なく、脂質、タンパク質が豊富なマヨネーズやシーザーサラダドレッシング、フレンチドレッシングが特におすすめです。

マヨネーズがダイエットに最強である理由

　中でも、カロリーが高いからとこれまでダイエットの大敵とされてきたマヨネーズは、実は糖質量が少なく、血糖の上昇を抑える脂質、タンパク質が豊富に含まれているため、食後高血糖を起こしにくいダイエットには最適の調味料なのです。

　実際に、ゴマドレッシング、マヨネーズ、青じそドレッシングをかけた「べジタブルファースト」を行った実験によって、マヨネーズが最も食後高血糖を抑えることが確認されています。

　サラダとご飯の摂取順序を変えて摂取する際、かけるドレッシングをゴマドレッシング、マヨネーズ、青じそドレッシングに変えて食後血糖値がどう変化するかを女子学生10名を対象に調べたものです。その結果、占める脂質が高いほどその抑制効果は顕著でした（ただし、ご飯を先にとった場合はドレッシングによる違いは見られませんでした）。

　市販のドレッシングを買うときには、成分表を必ずチェックしましょう。これからはカロリーは見る必要はありません。できるだけ糖質の量が少ないもの、タンパク質や脂質を多く含む物を選びましょう。

他の調味料で要注意なものは？

　和食や中華料理などの「あんかけ」は、とろみ付けのために片栗粉が使われています。片栗粉の材料もでんぷんで、糖質そのものです。一見すると、脂質が少なくてあっさりしていることからダイエットによさそうな和食ですが、みりんや砂糖など、糖質が多い調味料が多く使われたりしています。

　また、ウスターソースやトマトケチャップ、オイスターソースや様々なたれにも意外に多くの糖質が含まれているので、たくさん使うのは控えたほうがよいでしょう。

　酢やゴマ油には食後高血糖の上昇を抑える効果があることが知られています。これらを料理に加えることで、血糖値の上昇にブレーキをかけましょう。

「ステーキ200グラムより、おにぎり1個のほうが太ります」糖尿病専門医が語る“脂肪を食べても太ることはない”驚きの理由

市販されている飲料品には、どのくらいの糖質が入ってる？　イライラや老化の原因になる“糖質”を徹底解剖《数値公開》から続く

　人はどうして太ってしまうのか。そして、なぜ痩せられないのか。それは私たちのせいではありません。知らず知らずのうちに、脳内が糖質に侵されて「糖質中毒」になってしまったからです。では、何を食べてよくて、絶対に食べたり飲んだりしてはいけないものは何なのか、さらにはどのような食べ方をすると効果があるのでしょうか。

　そのヒントは、糖尿病専門医である牧田善二先生による『糖質中毒　痩せられない本当の理由』（文藝春秋）に書かれています。ここでは、同書より一部抜粋して、「糖質制限」の知られざる事実について紹介します。（全4回の3回目／ #1 、 #2 、 #4 を読む）

　そもそも肥満とは、どういう状態を指すのでしょうか。簡単に言えば、体の中に脂肪が異常に蓄積された状態です。このときの脂肪を、専門用語で「トリアシルグリセロール」と言います。健康診断の血液検査で、「中性脂肪」と示されているものです。

　体の中に脂肪が異常に蓄積された状態が肥満なのだから、「脂質をたくさん食べたら太る」と多くの人が考えます。脂分の少ない蕎麦やおにぎりはいいけれど、脂身の多い肉は避けるべきだと思っているのです。

　しかし、これは完全な間違いです。脂身たっぷりのステーキ二200グラムより、おにぎり1個、ざる蕎麦1枚のほうが太ります。

　あなたを太らせるのは、脂質ではなく糖質です。糖質は甘いものとは限りません。主な肥満の原因は、ご飯やパン、麺類などの炭水化物です。

　では、なぜ炭水化物が肥満を呼ぶのでしょう。

炭水化物が肥満を呼ぶ仕組み

　前にも述べたように、炭水化物は多糖類に属します。砂糖は二糖類です。ブドウ糖がたくさん連なっているのが多糖類、二つくっついているのが二糖類です。

　いずれにしても、それらを口から食べると、消化の過程ですべて1個1個のブドウ糖に分解されます。そのブドウ糖が小腸から吸収されて血液中に送られます。つまりは、ご飯を食べても砂糖をなめても、同じことが起きるわけです。

　このとき、血液中にどのくらいブドウ糖が存在するかを示す指針が血糖値です。血糖値は、70～140くらいの範囲で上下しているのが理想ですが、糖質が多く含まれたものを食べるとぐんと上がります。140くらいはしょっちゅうで、気づかずに200くらいまで上がっていることもあります。

　血糖値が上がりすぎると昏倒して命に関わるため、膵臓からインスリンというホルモンが出て、血糖値を下げる機能が私たちの体には備わっています。

　その仕組みですが、血液中に溢れたブドウ糖を、インスリンがまずはグリコーゲンに換えて肝臓や筋肉に貯蔵します。しかしながら、グリコーゲンとして貯蔵できる量は限られており、余ったブドウ糖はトリアシルグリセロールに置き換えられ、脂肪細胞に蓄積されます（図表10参照）。つまり、太るわけです。

　しかも、糖質はほぼ100パーセント、ブドウ糖となり、無駄なく吸収されます。

　だから、炭水化物をたくさん食べれば、体の脂肪がどんどん増えて太っていくのは当たり前なのです。

脂質は食べても太りません

　一方で、脂質を食べても太ることはありません。せっかく美味しいお肉料理を食べているのに、脂肪の部分を残す必要などまったくありません。それはなぜか。

　理由は大きく3つあります。

　1つは、脂肪はどんどん消費されるからです。

　私たちの体中に37兆個もあると言われる細胞の膜をつくるために、かなりの量の脂肪が使われます。コレステロールの原料としても使われます。プロスタグランジンなど細胞間情報伝達物質も脂肪からつくられます。

　このように、脂質は私たちの健康を保つためにとても重要な栄養素で、使い道がたくさんあるのです。

　2つ目の理由として、吸収率の悪さが挙げられます。

　脂肪は、たくさん食べても便の中に出てしまい、血液中にはあまり増えません。油っぽい料理をたくさん食べた翌日に、水に浮くような便が出ることがあるでしょう。あれは、吸収されなかった脂肪です。

　3つ目ですが、そもそも私たちは、脂肪をそれほど摂っていません。むしろ足りていないくらいなのです。

　厚生労働省が推奨する大人の1日の脂質摂取量は、男性74グラム、女性64グラムです。ところが、日本人平均で61.3グラムしか摂っていません。アメリカ人でさえ一日の脂質摂取量は平均70グラムくらいと言われています。

　それに対して、炭水化物は日本人平均で248.3グラム摂っています。ご飯や麺類をたくさん食べる人なら500グラムを超えるでしょう。

　この数字を見ても、明らかにバランスを欠いているのがわかると思います。

　ダイエットで脂質摂取量を減らすのはナンセンス。かえって健康を害します。痩せたいなら炭水化物を減らすのが絶対条件です。

炭水化物を食べている限りは痩せられない

　私たちは、体にどのくらいの脂肪を溜め込んでいるのでしょうか。

　たとえば、体重70キロの男性だと、約14キロの白色脂肪細胞を有しています。そして、その脂肪細胞のほとんどが「脂肪滴」と呼ばれる形のトリアシルグリセロールで占められています。核や細胞質は脂肪滴によって細胞の一端に押しやられており、細胞そのものからして脂で太っているような状態なのが白色脂肪細胞です。

　14キロの脂肪は、だいたい80日分のエネルギー量に相当します。つまり、体重70キロの男性が糖質をまったく摂らなかったとしても、80日間はエネルギー不足になることなく生活していけるわけです。

　しかも、この脂肪はブドウ糖がなくなったときのための貯蔵であり、すぐには使われません。人間は、まずブドウ糖をエネルギー源として用いるようにできています。ブドウ糖が足りなくなったときに、ようやく脂肪が使われるのです。

　だから、炭水化物をせっせと食べている限り、いつまでたっても脂肪をエネルギーとして燃やすことはできません。つまり、痩せられないのです。

　マラソン選手が試合前に炭水化物を摂るのは、ブドウ糖がすぐにエネルギーになってくれるからです。逆に言うと、マラソン選手でもない人が炭水化物をたくさん摂れば、使われないブドウ糖がトリアシルグリセロールとなって脂肪細胞に溜め込まれるだけ。パソコン仕事の多い現代人は、そもそもエネルギー不足になどなりません。

糖質制限で筋肉が落ちるというのはウソです

　糖質中毒から脱却するには、糖質摂取量を制限するしかありません。

　そして、糖質制限を行えば、肥満が解消し、さまざまな怖い病気にかかるリスクが軽減します。つまり、いいことだらけです。

　ところが、人間の体の仕組みをよく理解していない人たちによって、ウソの情報が垂れ流されています。なかでもよく耳にするのが、「糖質制限で体重を減らすと筋肉が落ちる」というものです。

　しかし、そんなことはありません。糖質の代わりに筋肉をエネルギー源として使わなければならないようなことは、現代人の身の上には基本的に起きません。

　先にも述べたように、私たちの体はまずブドウ糖をエネルギー源にします。糖質制限を行って食事から摂るブドウ糖がなくなれば、貯蔵してあったグリコーゲンが分解されて使われます。

　そのグリコーゲンもなくなったときに、ようやく脂肪が使われます。つまり、痩せはじめます。とはいえ、溜め込んでいる脂肪が全部、燃えるわけではありません。

　体重70キロの男性なら、約14キロの白色脂肪細胞を有していて、それだけで80日分のエネルギーになるのでしたね。もし、この男性が本当に一切の糖質を摂らずに80日間を過ごし、脂肪を全部燃やし尽くしてしまったなら、理屈から言えば筋肉が分解されてエネルギーとして使われるようになります。

　でも、ふつうに生活していてそんなことってあるでしょうか？

　そもそも糖質制限は、糖質摂取量をゼロにして続けるものではありません。それに、糖質含有量が少ない食べ物でも、ある程度は含まれています。たとえ、ものすごく厳密に糖質摂取量を減らしている人でも、筋肉まで使わなければならない事態には陥りません。どうか、おかしな情報に惑わされず、自分の健康を守ってください。

“パンだけを食べるよりバターを塗ったほうが血糖値が上がらない”…「食べ順ダイエット」が実は理にかなっているワケ〈糖尿病専門医による分析〉へ続く

（牧田善二／文春新書）

やせない理由は「早食いのせいかも」やせホルモンは20分後に働き始める！ひと口30回の咀嚼を

　いろいろ頑張ってるのに体重の変化が無い…。という方は、もしかしたら「早食い」が原因かもしれない。国立病院メタボ外来の医師・浅原哲子さんは、よく噛む事がダイエットに最も重要な事だと話す。何故噛むことが大切なのか浅原さんの解説を見ていこう。

本気でやせたい人へダイエットの心得

「国立病院機構京都医療センター肥満・メタボリックシンドローム外来（以下京都医療センター肥満・メタボ外来）」で「やせるメソッド」を構築した浅原哲子さんに聞いた、本気でやせるための心構えがこちら！

【ダイエットの心得5カ条】

一、高脂肪食は中毒性あり。年末年始の“ごちそう習慣”を断ち切りましょう

一、「○○抜き」の極端なダイエットは、より食欲を刺激し、リバウンドにつながります

一、“ダイエットの4原則”は「間食しない」「揚げ物を摂らない」「野菜ファースト」「1日8000歩歩行」

一、「80kcal＝30分歩く」を基準に、好きなお菓子のカロリーと、消費に必要な運動量を把握しましょう

一、1か月1kgでも、1年で12kg減「急がば回れ」のダイエットは、一石十二鳥

痩せない理由は「食べるのが早い」せいカモ…

問題点：実は「よく噛まない」ことがいちばんの問題！

対　策：理想は30回、最低15回は咀嚼（そしゃく）しよう。

「健康のため『ひと口30回噛むこと』は、日本肥満学会でも推奨しています。脳の視床下部には、食欲を高める摂食中枢と、食欲を抑える満腹中枢という2つの神経があります。食べ物を噛んでいる間に食欲抑制作用のある『レプチン』というホルモンが働き、満腹中枢を刺激します。

　全身の脂肪細胞から分泌される『レプチン』は、食事開始20分後くらいから働き始めるため、時間をかけて食べるほど満腹感を覚えやすいのです。従って、『レプチン』が作用する20分以内に食事を終えている人は、やせるチャンスを棒に振っているといえます」（浅原さん・以下同）

　理想は30回咀嚼すること。早食いがクセになっている人は、15回からでも問題ない。

噛むこと自体がダイエット

「さらに、噛む行為自体もダイエットに効果的。噛んだ刺激で脳内に『神経ヒスタミン』という物質が分泌され、レプチンの作用とともに満腹中枢を刺激し、食欲を抑制します。神経ヒスタミンには、貯蔵エネルギーの代謝を促す働きもあるため、間食がしたくなったらシュガーレスガムを噛むとよいでしょう」

　飽きずに噛むための手段として、ひと口ごとに箸を置く『箸置きダイエット』や、グルメレポーター気分で食事をレポートする方法もおすすめだと浅原さんは言う。

「自分で作った料理なら味のおさらいを、外食なら、誰かに伝える前提で料理の味わいや盛り付け、店内の雰囲気までもじっくり観察し、食事全体を楽しんでみましょう」

教えてくれた人

浅原哲子さん／医師

国立病院機構京都医療センター臨床研究センター内分泌代謝高血圧研究部部長、名古屋大学環境医学研究所メタボ栄養科学研究部門特任教授。国立病院初の肥満・メタボ外来（予約制）の開設以来、20年にわたり、3000人以上の減量指導を行う。近著に『「いただきます」を言わない人が太るワケ』（三笠書房〈知的生きかた文庫〉）。「世界一受けたい授業」（日本テレビ系）でのダイエット解説も話題となる。

取材・文／佐藤有栄

※女性セブン2022年2月3日号

｢1日2個､切ってスプーンで食べるだけ｣メンタル不調に効く身近な"あの食べ物"【2021下半期BEST5

2021年下半期（7月～12月）、プレジデントオンラインで反響の大きかった記事ベスト5をお届けします。食生活部門の第1位は――。（初公開日：2021年7月7日）心の不調は日々のストレスによって引き起こされるもの。しかし最近は、食生活や栄養が心の不調と深くかかわっていることがわかっている。日本の精神栄養学の第一人者である帝京大学医学部精神神経科学講座の功刀(くぬぎ)浩主任教授が、今だからこそ伝えたい、心の不調と食事の関係とは――。

心の不調は生活習慣病の一つ

職場の人間関係や長時間労働、仕事と家庭の両立など現代はストレスにあふれ、心の不調を感じる人が増えている。平成29年度の厚生労働省の調査でも、日本の五大疾病「糖尿病、がん、心臓病、脳卒中、精神疾患」の中で、もっとも患者数が多いのが精神疾患。これは、心の不調は年代を問わず、老若男女、誰にでも起こりうることが原因の一つと考えられる。

「心の不調はストレスによって引き起こされますが、最近では食生活や栄養が心の不調に大きくかかわっていることが明らかになっています。2000年頃から『精神栄養学』という新しい学問分野が誕生し、心の病気や精神疾患の発症と、栄養の不足・過剰・バランス異常との関係について研究が行われ、食生活や栄養補充療法による治療法が開発。海外ではすでに医療現場に取り入れられています。

現代は飽食の時代にもかかわらず、栄養バランスが偏っている人が多いうえ、朝食を摂らず、食生活も乱れがち。加えて、運動も睡眠も不足している人が多い。食事・運動・睡眠がしっかりとれていれば、ストレスを感じても跳ね返すことができますが、いずれかが不足してバランスがくずれるとストレスが積み重なり、心の不調につながっていくのです」と功刀教授。つまり、心の病気も生活習慣病の一つなのだという。

さらに、現在はコロナ禍によってストレスが増加。自粛生活で人と話す機会が減り、行動も制限されてストレスを解消する手段も減少。勤務先の業績不振など将来への不安を抱えている人もいるだろう。また、テレワークで運動不足が加速し、生活サイクルや食生活も乱れやすく、心の不調に陥りやすい状況になっている。

ビタミン、ミネラル、アミノ酸、食物繊維などが心の不調に影響する

「心の不調を防ぐには、まずは食事を見直すことがポイント」と、功刀教授は言う。

ふだんの食事について、次の項目をチェックしてみよう。当てはまる項目が多いほど要注意だそうだ。

□加工肉やファストフード、スナック菓子、精製小麦でつくったパン、白砂糖、味付け乳飲料をよく食べたり、飲んだりする

□野菜や果物をほとんど食べない

□1日1食、もしくは2食しか食べない

□毎日のように外食をしている

□偏食または拒食である

出典＝功刀浩監修『うつぬけごはん』（扶桑社ムック）

「現代の日本人は食事が西洋化し、カロリー過多になっているうえ、精製や加工された食品を食べることが多い。その結果、食物繊維のほか、葉酸などのビタミン、鉄などのミネラルといった栄養素が不足しやすいのです。例えば、鉄はミネラルの中でもっとも不足しやすく、閉経前の生理出血のある女性の2人に1人が、体内に貯蔵されている鉄が不足しています」

こうした栄養素は、心の健康とも大きくかかわっているそう。そのため心の不調を予防・改善するには、心をポジティブにしてくれる栄養素である、以下の「タシテヨ」を含んだ「ポジティブ・フード」を摂るよう心がけたい。

●タ……タンパク質（アミノ酸）

●シ……食物繊維、ビタミンC

●テ……鉄分

●ヨ……葉酸

「内臓や筋肉など人の体をつくるタンパク質はアミノ酸で構成され、アミノ酸は学習や記憶につながるドーパミンや、元気を出すノルアドレナリン、気分を安定させるセロトニンといった、行動や気分に指令を与える神経伝達物質をつくるもととなります。そのためアミノ酸が不足すると、心の不調に陥りやすくなります。

さらに、アミノ酸から神経伝達物質がつくられる過程では、ビタミンCや鉄、葉酸が不可欠です。また、ビタミンCは鉄の吸収を助け、ストレスホルモンであるコルチゾールの過剰な上昇の抑制にもかかわっています。

実際に、われわれが行った日本人約1万2000人の調査では、うつ病患者は、非うつ病患者と比べると鉄欠乏貧血の割合が高く、うつ病でない人たちの中でも、鉄欠乏症貧血の人はストレス症状が高いことが明らかになりました。

そして、食物繊維は腸内細菌のエサになる。そのため、食物繊維が不足するなどして腸内の善玉菌が減ると、腸壁に隙間が生じやすくなり有害なものなどが体内に侵入。血液を通じて脳に障害を起こします。逆に、腸内の善玉菌が多いと消化管と脳をつなぐ迷走神経が刺激され、ストレス反応をやわらげることがわかっています」

「ポジティブ・フード」で心の不調を予防・改善

心の不調・改善に役立つ「ポジティブ・フード」を摂るには、「地中海式食事」や「健康的日本食」がおすすめだと功刀教授。

「地中海式食事」とは、その名のとおり地中海沿岸の伝統的な食事で、「野菜、果物、種実類、豆類、魚介類、オリーブ油、穀類」を多く摂り、適量の赤ワインを飲む食事法だ。一方、「健康的日本食」には「野菜や果物、大豆製品、きのこ類、緑茶」が含まれている。

とはいえ、毎日の食事で野菜や果物をしっかり食べるのは難しいもの。特に、果物を食べる人は年々少なくなっており、2002年から2019年の17年間で、日本人の年間の世帯あたり果物消費量は約3割も減少。なかでも20～40代の果物の消費量が低いことがわかっている。

果物にはビタミンやミネラルが豊富に含まれている。特に身近な果物の中で、栄養素充足率※がもっとも高いのがキウイフルーツだ。「キウイフルーツはグリーン、ゴールドともに『鉄を吸収するビタミンC、葉酸、たんぱく質（アミノ酸）を分解する「アクチニジン」、食物繊維など』が含まれていて、ゴールドキウイは1個で厚生労働省が推奨する1日のビタミンC摂取量を摂ることができます。さらに、海外の研究では、若い成人男性にキウイフルーツを1日2個、6週間与えたところ、気分障害や疲労が減り、活力が増加したという研究結果もあります」

つまり、キウイフルーツはもっとも効率的に栄養を摂取できる「ポジティブ・フード」の一つといえる。また、キウイフルーツは半分に切るだけで、スプーンですくって食べられるので、簡単に食事に取り入れることができる手軽さも魅力だ。

※同じ量（100g）を食べたときに、ビタミンやミネラル、食物繊維などの17種類の栄養素が基準値に対してどのくらい含まれているかをインデックス化した数値

「まずは朝食をきちんと摂ること。そして、日中は少しでも運動の時間をつくり、できる限り早寝早起きを意識することで体内時計が整っていきます。『ポジティブ・フード』と規則正しい生活で日々のストレスを跳ね飛ばし、心を健やかに保つ意識が重要です」

心の不調を予防・改善するには、キウイフルーツをはじめ、「タテシヨ」を含んだ「ポジティブ・フード」を毎日の食事に取り入れつつ、生活習慣を見直すことも大切だ。

「油もの」や「食べ過ぎ」よりも太る？追跡調査で判明した肥満と「食べ方」の恐ろしい関係

早食いと太りやすさの関係……肥満と食べ方の3年間の追跡調査

肥満と早食いとの関係については様々な研究報告がありますが、その中でも2014年にアメリカの科学雑誌『Obesity』に掲載された報告は特に興味深いものです。

この研究では一時的な観察ではなく、同一の対象者を3年間追跡調査する縦断研究が行われ、早食いを続けると肥満になるということが、世界で初めて確認されました。

縦断研究は、それまでなされてきた一時的な観察である横断研究よりも質の高いものと考えられています。早食いと肥満の関係についてより強く裏付けられたといえるでしょう。

この研究発表をしたのは、岡山大学大学院医歯薬学総合研究科予防歯科学分野の研究グループと同大保健管理センターの共同研究グループ。今回の結果では、早食いの者は早食いではない者よりも4.4倍肥満になりやすく、男性は女性よりも2.8倍肥満になりやすいことがわかりました。

油ものや食べ過ぎよりも、早食いの方が肥満の原因になりやすい？

興味深い点は、「油っこいものを好んで食べる」「満腹になるまで食べる」といったその他の食習慣よりも、早食いの方がより肥満の原因になりやすい、ということです。つまり「何をどれくらい食べるか」も大切ではあるものの、それ以上に早く食べる方が肥満に影響するということです。

日本人の場合、年齢とともに基礎代謝も低下し、肥満になりやすい傾向があります。肥満から高血圧や糖尿病などの生活習慣病などにもつながります。早食いは習慣ですから、若いうちからその習慣を改善することで、年をとってからの生活習慣病を予防する上でも役にたつことでしょう。

早食いの対策法……早食いの自覚がある人は「噛む」ことを意識して

同大学のプレスリリースでは、早食いを自覚する者は、そうでない者よりも一口当たりの量が多く、噛む回数が少ない傾向がある、としています。ということは、この逆をすればゆっくり食べることにつながります。一口にたくさん詰め込まず、そしてよく噛むこと。

口腔ケアや肥満治療の分野で、一口20～30回咀嚼することが推奨されていますが、しかし一口にできるだけ量をつめこまずに30回噛むのというのは、なかなか難しいものだと思います。

『「ゆっくりとよく噛んで食べること」は肥満予防につながるか？』という研究レビューで、次のような記述があります。

“「一口30回咀嚼」の研究終了後も、この習慣を継続している割合は少なかったものの、半数が「一口20回咀嚼」を実践し、健康に対する意識が好転したことが確認されている。”

早食いの習慣に自覚がある人は、30回と高いハードルを設けて継続できなくなるよりもまずは「噛む」ことをいつもより多く意識することから始めましょう。筆者の経験から20回程度なら、割にクリアしやすく継続もしやすいと思います。

よく噛むためには、カレーや肉じゃがなどの柔らかい煮込み料理でも、ジャガイモやにんじんなどの具はわざと大きめにしたり、少し歯ごたえが残る程度に加熱する、ゴボウやレンコンなどの繊維質の多い根野菜や、こんにゃくなど弾力のある食品、豆類など乾物といった歯ごたえのある食品を利用する、また白米に玄米や発芽玄米雑穀などを混ぜたりするとよいでしょう。

またこうした食習慣は、大人の問題だけでなく、子どものうちから身につけておくことが大切で、肥満だけでなくあごの発育や口腔ケアにも関わってきます。

「よく噛む」ことは、お金はかかりませんし、誰でも今からすぐにできることです。早く食べる傾向があるかなと思ったら、今日から「よく噛む」ことを意識してみませんか？

■参考

・早食いする大学生は肥満になりやすい 3年の追跡調査で確認（岡山大学）

・「速食いと肥満の関係ー食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」（厚生労働省）

▼南恵子プロフィール食と健康アドバイザー。学術誌編集部、広告制作会社などを経て、フードコーディネーター、エコ・クッキングナビゲーター、裏千家茶道準教授などの資格を取得。健康と社会に配慮した食生活の提案、商品企画、執筆、講演等を通じ、毎日の健康管理に欠かせない「食」に関してわかりやすく豊富な情報発信を行っている。

「ダイエットで運動を始めたら逆に太った」はなぜなのか？

ダイエットのためにジムに通うようになり、ハードな有酸素運動をこなすようになったら逆に体重が増えてしまっていた……そんな相談を受けた笠井さんの答えは「運動をすれば痩せるわけではないんです」。その心は？（栄養士、食事カウンセラー　笠井奈津子）

定期的にキツイ運動をするようになったのに、太ってしまった

「特別なプログラムがある有酸素運動系ジムにハマったのはいいんですが、運動をするようになったらかえって食欲が増して、朝からしっかり食べるようになり、体重が増えてしまいました……良かったら、この失敗談使ってください」

　……そんな本連載担当編集者の心優しい申し出に甘えて話し始めたいと思うのですが、「運動すれば痩せる！はずなのに、なぜか痩せない。むしろ太ってしまった」という経験をしている方、意外といらっしゃるのではないでしょうか。

　特に多いと感じるのが「楽しい運動をした後」に食欲が増してしまうパターン。コロナ前であれば、「みんなでサッカーをした後は、ビールがおいしくてついつい」「週末に仲間と皇居ランをした後のランチがおいしくて……」というように、運動と食事がすでにセットされていることも多かったですし、ひとりでも、運動そのものが楽しくて爽快感があると、食欲が増すのはある意味自然なことといえます。しかもそれって、「いけないこと」ではないですよね。

　ただ、痩せるために運動を始めたのなら、努力が水の泡になるのはもったいない！　そろそろ「痩せるための運動として自分に合っているのは何なのか？」の考え時です。前述の担当者Aさんも「有酸素系でエネルギー消費を増やそうとするよりも、筋トレをして引き締める方にシフトした方が、食欲増加問題も起きなくて良いのかもしれない」と考え直したそうです。

　体力があって胃腸も丈夫なタイプの方は、どんな運動をしても「かえっておなかがすいてしまって……」と食事量と体重が比例して増加しやすい傾向が見られます。増えた食事量が、「タンパク質」や「野菜」だったら良いのですが「お酒」や「炭水化物」だったら要注意。自分を追い込むレベルの筋トレなど、楽しさよりも疲労感を感じる方向性の運動を試してみるのもオススメです。

運動が続かない人は「散歩」から始めよう

　とはいえ、Aさんのように、一定期間何かしら運動を続けられること自体がすごいこと。「運動したら痩せるのはわかるけど、続かないんだよなぁ」という方も多いと思います。そんなときは、まず「散歩」から始めるのはどうでしょうか。

　エネルギー消費量はそれほど多くなかったとしても、「家にいる時間が増えた分、口寂しくてつい間食が増えてしまう」という方には特に有効だと思います。家から出ることで、食事量の増加に歯止めをかけることができれば、少なくとも体重増は防げるはず。

そこからさらに一歩進んで、ごはん1膳分のエネルギー消費をしようと思ったら、軽めの散歩なら1時間程度。いつもはバスや電車、車で行っているところにたまには歩いていく、というのも良いのではないでしょうか。ちなみに、ジョギングなら20分程度で同程度のエネルギー消費量ができますから、短時間で結果を出したい方はやはり運動強度を強めると良いでしょう。

　ただ、この時期、どちらを選択しても、「寒いから家から出たくない」という心理的ハードルの高さがあると思います。部屋着を脱いで（それも寒い！）、また着替えて、ということ自体も「面倒」に思えるときもあるでしょうから、休日なら、朝パジャマから着替える時点で、トレーニングウエアを着てしまっても良いのかもしれません。そうすれば、後は何かをさらに着込んで出かけるだけなので、心理的ハードルも少し下がるはずです。

家から出ないで運動するならYouTube

　また、「面倒」なわけではないけれど、誰かに励まされたりしないと続けられない、という方もいるかもしれません。パーソナルジムなど選択肢自体はあるけれど、今、どこかに行くのは気が引ける（家族に反対されているなど）という場合には、“たけまり”ことMarina TakewakiさんのYou Tubeはいかがでしょう。

チャンネル登録者数が288万人（2022年1月現在）なのも至極納得なコンテンツですが、個人的にはたけまりさんの「ポジティブな声かけ」はもちろん、「疲れたー」など視聴者側の気持ちと重なる連帯感みたいなものがあるのも続けやすい理由かな、と思います。

　短期集中で結果を出したい！けど、大金をつぎ込むほどではない……という方にオススメなのは、「2週間で○○kg痩せる」系の動画を探し、その期間に限定して真剣に取り組むこと。タイトルで言われるほどは体重が落ちなかったとしても（身長やもともとの体重差などありますから）、そのプログラムが終わった頃には以前より引き締まった実感があるでしょうし、やると決めたことをやりきれると、さらなるモチベーションのアップにもつながりそうです。

「気力も体力も落ちている」ときには、ながら運動＆ラジオ体操

　そして、「長引くコロナでやる気も気力も体力も落ちがち」「平日は仕事が終わったらドラマを見るのが楽しみ」などという場合には、「ながら運動」はどうでしょう？　ドラマは消音＆字幕モードにして、横にスマホやパソコンを置いて、そこからの音声ナビを頼りにエクササイズをするのです。

これは、私も運動へのモチベーションが下がっているときにしているやり方。ほぼ流れを覚えている、もしくは少し見るだけでわかるシンプルなエクササイズなら、ドラマを楽しんでいるうちにあっという間に終わります。

「ドラマを見ながら」とはちょっと合わないかもしれませんが、気軽にできる運動としては、私たちの体に染み込んでいる「ラジオ体操」もアリかもしれません。もちろん、全力で激しい運動をするよりは体への負荷も運動量も少ないでしょうが、全身を動かすだけでも気持ちの良いもの。そして、あまりにサボりすぎると再開するのも大変になるので、低空飛行でも続ける価値はあるように思います。

どうしても運動できない人は……

　それでもやっぱり、「痩せたいけど、運動自体がおっくう」という場合には、家でのちょっとした活動量を増やすことを考えましょう。たとえば、在宅勤務の方であれば、デスクの隣にゴミ箱を置かずにあえて遠いところに置く、ゴミ出しだけはエレベーターではなく階段を利用する、などちょっとした日々のことから、子どもとゲームをするときにエクササイズ系のものにする、というものでも良いと思います。

在宅勤務などで座ったままでいる時間が長くなると、肩こりや腰痛なども起きやすく「いざ運動をしようと思っても、体が動かない」なんていうことも。運動に限らず、体を動かすよう心がけること自体が今はとても価値があることだと感じます。

　これまで、運動に関する相談内容の多くは「ジムに行くまでが大変」「時間を捻出できない」「いったん家に帰ると面倒で出られない。でも、ジム用の靴など大きな荷物を持って会社に行くのも大変」など、通い続けることの大変さを嘆くものでした。

しかしコロナ禍のおかげ（？）で、オンラインフィットネスなど自宅でできる運動にも選択肢がたくさん生まれました。改めて、ご自身に合いそうなプログラムがないか、探してみることから始めるのも良いかもしれません。

“デブ脳”をリセットさせる方法…合言葉は「お菓子はゴミ、脂肪は借金」

「やせたいと思うのにやせられないのは、“デブ脳”が働いているからなのよ！」

そう話すのは、30キロの減量経験をもとに「ダイエットモチベーター」としてインスタグラムやオンラインサロンを通して活動しているぷにちゃん。8万人のフォロワー、通称ぷにらーが、ぷにちゃんの言葉でやせるだけでなく人生観までポジティブに変わった！と熱狂中なのだ。

著書の『ぷにちゃんの脳内脂肪吸引』（サンマーク出版）には耳は痛いが、やせるにはとてもまっとうな愛ある厳しい言葉が炸裂！ぷにちゃんが“デブ脳”をリセットさせる方法を教えてくれたーー。

■ダイエットにうまい話はない！

私がダイエットをすることになったきっかけ。それは友人との買い物中にSサイズの服を手に取りサッと戻した私を見て、放たれたこの一言でした。

「あんたさ、女のいちばんいいときをそんな汚い体で過ごしていいの？」

この日はどうやって帰ったか記憶がないくらいショックで。薄々自分はデブだし醜い体と思っていましたが、まさか仲のいいコから面と向かってハッキリと言われるなんて思わなくて。

この日からダイエットを開始しました。

ありとあらゆるダイエット方法を試しましたが、いちばん効果があったのは運動でも食事制限でもなく、まずはダイエットを邪魔する怠惰な思考＝“デブ脳”を頭から徹底的に排除することでした。

人はダイエットとなるとうまい話に乗りやすい。怪しい人からお金のもうけ話があったら断れるのに、なぜか「食事制限も運動も一切不要。これだけ飲めばやせます！」といった甘い話に飛びついてしまう。そんなことはありえないでしょ？ 1の努力しかせず、100の結果を求めてはダメ！

■「唐揚げ？何それ？」で食べたいものはスルーせよ！

皆よく「今、ダイエット中だから」とか「大好物だけど、我慢して2カ月後にご褒美で食べよう♪」なんてこと言ってない？これ、デブにとって地獄の始まり。目の前に唐揚げがあって、食べられるのに食べないという選択は、我慢をしている状態なんですよ。

これは、知らない間に大きなストレスを抱えてしまうんです。ある日その積み重なったストレスが爆発すると、暴飲暴食をしてせっかくやせても無駄になる。

やせた体をキープし続けたいならダイエットに終わりがあると思ったら絶対ダメ。唐揚げを食べ続けてやせるわけないよね？いっそのことあなたの人生から唐揚げの存在を消したほうがいい！

もしも唐揚げを食べたら命を取られる、なんてゲームが存在したら絶対に食べないよね。人生においてやめられないものは絶対にない。だから中途半端な考えより、潔く決めてしまったほうが楽。たとえば「自分の人生には関係のない食べ物」とか極端な感じでOK！

そうすると隣の人が唐揚げを食べていても、目の前に唐揚げを出されても、まったく気にならなくなる。もし食べるように勧められても、ストレスなく断ることだってできちゃうんですよね♪

■食事はやせるための「エサ」と思え！

太っている人がよく言う「やせている人と同じ食事法にしても全然やせませーん」というセリフ。

細い人が言う「食事制限はせずに好きなものは好きなだけ食べています」は、サラダや赤身肉など、太りにくい食べ物を食べているから。デブは都合よく解釈してハイカロリーの食べ物を好きなだけ食べた後に「やせない」と言う。細い人は、決して唐揚げやチキン南蛮を好きなだけ食べていない。

好きなものを食べながらやせるのはデブにとって不可能だからその考えはすぐにやめるべき。やせるためのご飯はエサと思うのもあり。牧場の牛たちが牧草を飽きたなーとはならないよね？

デブは、自分の努力の結果に対する期待値が高すぎる。1の努力しかしていないのに100の結果を求めてしまう。甘い飲み物からお水に替えてもやせないのは、1の努力だから。1の努力が100の結果にはならない。1の努力は、1の結果しか出ないことを頭にたたき込んで！

ただ、友人とのご飯は自由に食べてOKなど、ストレスがたまらないようにメリハリをつけるのは◎。

■お菓子はゴミ、脂肪は借金と心得よ！

お菓子の製造業者さまには大変申し訳ないのですが、基本的に私はお菓子はゴミだと思ってる。私には自分を醜くするものは不要＝ゴミという考えがあるから。

ダイエットの観点からいうとお菓子は、体にとっていいことはまったくない。砂糖は「マイルドドラッグ」といわれ、ストレスがたまると、どうしても砂糖が欲しくなる。人は、秒単位でストレス解消できる砂糖が入ったお菓子をついつい食べる。

こうしてたまっていく脂肪は借金と思ってほしい。脂肪は、怠惰な生活の積み重ねでできたものだから。それは借金と一緒で、ひとりでに減ることはないので、たまった借金＝脂肪を返すためにも「お菓子はゴミ」を合言葉に！

■「やせてもどうせブスだし」は、やせてから言え！

「やせてもどうせブスだし」と、自分を頑張らせないような言い訳をして卑屈になってませんか？「こうなりたい」という自分の本心と向き合わずに短期間で無理なダイエットをしてる人は、すぐにリバウンドをしちゃってますね。

自分と向き合い、言い訳をしているダサい自分を受け入れる。そうするとだんだんやせた後の自分もポジティブに受け入れられるようになるんです。ダイエットは、自分を好きになる優秀な手段。毎日自分との約束を守ることで自信もついてくる。デブ脳排除して大好きな自分に会いに行きましょう！

年末年始太りをできるだけお金をかけず、健康的に解消する地道な習慣は？

年末年始にどこか出かけた人も、家でずっとぬくぬくしていた人も、「体重増になってしまったなあ……」ということはありませんか？

毎年毎年繰り返す、この年末年始太り問題。

とはいえ、そんな年末年始太りを解消するために、毎年毎年大きなお金をかけている場合ではありません。そこで今回は、できるだけ安く、そして健康的に体が整えられる方法を紹介します。

1.簡単にできる「低カロリースープ」をつくる

まずは食事から。外食やテイクアウトは、カロリーオーバーになってしまうこともありますよね。カロリーを抑えつつ、さらに費用を抑えるには自炊がもってこい……なのは、誰でもわかっていることかもしれませんが、忙しいと面倒だと感じることもあるもの。

そこで、手間なく簡単にできる方法を取り入れましょう。野菜がちょっと余っていれば、それをまとめてスープにしてしまうのも手です。普段なかなかとりにくい野菜をしっかりとるチャンスですし、余った野菜をダメにしてしまう食品ロスも防げます。低カロリーなうえ、寒い今の季節にもピッタリです。

ちなみに、農林水産省による「野菜の生育状況及び価格見通しについて」（令和3年12月24日発表）によると、令和4年1月は、「はくさい」「キャベツ」「きゅうり」がお買い得の見込み。はくさいやキャベツは、まさにスープに最適。逆に価格が上昇中なのはジャガイモや玉ねぎだそう。ジャガイモや玉ねぎは日持ちがするので、いいものがお買い得なときに買って、保存しておいてもいいでしょう。

スープをつくるには、コンソメやトマト缶など、いろいろな材料を買うことにもなりますが、忙しい方は手軽なスープの素も選択肢。

最近はさまざまなスープの素が、食品売り場をにぎわせています。

ポッカサッポロ「じっくりコトコト煮込みスープの素」（完熟トマト、北海道クリーム、こくうまオニオン／198円※希望小売価格以下同）や、ミツカン「SOUP食堂」（スープカレー、ごま豆乳、キムチチゲ／264円）、エバラ食品「プチッと鍋」（寄せ鍋、キムチ鍋、濃厚白湯鍋、スープカレー鍋他／308円等）等。

「スープはいつも同じ味付けになって飽きてしまう」「自炊をするのは億劫だ」という方も、こんなスープの素をいくつかストックしておけば安心。余った野菜があったときに、5～10分程度煮込んで（それぞれの使用方法をご覧ください）、あっという間にスープの出来上がりです。価格的にも、外食やテイクアウトに比べれば抑えられます。

気になるカロリーですが、ポッカサッポロの「じっくりコトコト煮込みスープの素」の場合、1缶あたり（2人分）約63～77Kcal。これに野菜を加えても、かなり低カロリーですよね。

旬の野菜なら栄養価も高くなりますし、日々元気に過ごすことで、仕事や家事のパフォーマンスアップにもつながるでしょう。

2.スマートウォッチをつけて、たくさん歩く

筆者は、1月に用事があって、1日1万歩以上歩いた日が数日続きました。すると、いつもより体重が少しダウンした日が続いたのです。

それ以外は特に運動をしていませんし、食事を控えていたわけでもありませんので（むしろ多めに食べてしまっていたかも）、やはり歩くことも運動につながるのだと実感しました。

歩数チェックに便利なのが、3,000円くらいで購入もできるスマートウォッチです。データをスマホに転送できるので、記録できて便利ですし、睡眠時間や質を簡易的にはかることもできます。

一日中家でゴロゴロしていたり、椅子にずっと座って仕事をしたりしている日は、1日1,000歩もいかない日もありまして、運動不足の現実を突きつけられます。自分の運動量を客観的に判断するためにも、スマートウォッチは役立つでしょう。

歩数を稼ぎたくなり、駅の乗り換えなどで、エスカレーターやエレベーターではなく積極的に階段にしてみたりと、自然に歩くことにつながると思います。

3.家でも、外にいるような雰囲気をつくる

在宅時間が増えると、リラックスモードの洋服を着る時間も長いのでは？

おなか周りがゆるい状態では、いくらでも食べられてしまいますし、「太ったかな？」という現実にも気づきにくいもの。

家でも時々、きつめの洋服を着てみることで、つい目をそむけたくなる体型の変化にも気づけます。いえ、嫌でも気づかされるでしょう。

おもいきりリラックスするときはゆるめの服で、仕事モードのときはきつめの服で、と使い分けてもいいかもしれません。

そして、外では気軽にお菓子をパクパク食べる機会がないとは思いますが、自宅にいれば、誰か止めてくれる人がいなければどんどん食べられてしまいます。

在宅勤務が多い人は、お菓子をデスクの上に置きっぱなしにしないようにしたり、家のデスクまわりに大きな鏡を置いて自分のしぐさを見られるようにしたりと、外にいるような雰囲気をつくれば、つい食べ過ぎたり、お菓子の消費が進んでお菓子代が高くついたりということもなくなるはずです。

以上、年末年始太りをできるだけ安く、健康的に解消するためのアイデアです。健康を維持することは、長い目で見れば医療費の削減にもつながりますし、仕事や家事のやる気やパフォーマンスがあがれば、収入アップや無駄な支出削減にもつながります。まずは週末のスープづくりなど、試してみてください。

｢効率的ダイエット｣を探す人が知らない深刻盲点いつも三日坊主で終わってしまう理由とは

「いつも三日坊主で終わってしまう」「道具をそろえて買って満足してしまう」。ダイエットのために運動をはじめたはいいものの、結局いつも続かず結果も出ないと、悩みを抱える人が少なくありません。

運動を長続きさせるには、その選び方が重要。『やせるのはどっち？～理想の体が手に入る「失敗しない」31の法則～』の著者であり、数多くのトップアスリートを指導するスポーツトレーナーとして活躍する中野ジェームズ修一氏に、「長続きする」運動選びのポイントを聞きました。

「効率」よりも「自分との相性」が大事な理由

「歩くのと走るの、どっちがよいですか？」
「筋トレとヨガ、どっちがやせますか？」

スポーツトレーナーとして全国で講演をしていると、このような「どちらが効果的ですか？」という質問をたくさん受けます。

いろいろなところで「これが効く！」といった情報が飛び交っているので、どの選択肢を選べばよいのか、混乱する気持ちもよくわかります。ですが、それらの質問に対する私のアンサーは、「どちらがご自身にとってやりやすく、続けることができますか？」です。

　こと運動方法に関して、専門家の視点からは「どっちのほうが消費カロリーが高いのか？」が正しい答えになります。とはいえ、たとえ消費カロリーの高い運動でも、たった1回の運動では効果は得られません。続けられなければ意味がないのです。

　つまり、多少効率が下がっても、「自分に合っている」「楽しい」と思える運動を選ぶほうが長続きするので、結果的に効果が出る、ということです

　では、どうすれば自分に合った運動を見つけることができるでしょうか？　たとえば、運動が苦手なAさんとBさんが、それぞれ気になっていた運動に挑戦し、次のような感想を持ったとします。この先、運動が続くのはどちらだと思いますか？

　Aさん：流行りのエクササイズ動画を試してみたら、結構面白かった。それに、よく朝起きたら体がすっきりした感じがする。

　Bさん：有名なトレーナーが動画で「筋トレするならスクワット」と言っていた。ちょっと辛いけど、これって効いてるってことだよね……？

　正解は、Aさんです。その理由を次に説明します。

　「自分に合う運動が見つからない」「おすすめされた運動を試してみても、どうしても続かない」という人は、次のことを知っておくと、自分に合った運動を見つけやすくなります。

　ポイント①：運動そのものを面白い、楽しいと思うか。

　ポイント②：やせる、うまくなるなど、運動の効果を認識できるか。

　この2つのポイントを、両方感じられるものを見つけられると、誰もが自発的に運動を継続できるようになります。

　Aさんの場合、きっかけは「流行っているから」という理由でしたが、実際にやってみると「面白い」と思うことができ、さらに効果も実感しています。一方でBさんは、専門家の意見を取り入れているので間違いのないように思えますが、肝心の実感がともなっていません。

　つまり、先ほどの2つのポイントに当てはめていくと、より続きやすい運動を選んでいるのは、Aさんということになります。

　正しい理論や他人の評価は参考になりますが、自分にとっての正解(続けられる運動)になるとは限りません。大事にすべきは、他人の声よりも、自分自身の「楽しい！」「効いている！」感覚なのです。

運動の効果を確かめる4つのポイント

　ちなみに、運動の効果は体重や体形などの見た目以外にも表れます。

　たとえば、次のようなポイントに注目して、自分の体をチェックしてみてください。

・「疲れた～」というぼやきが減っていないか？
・駅の階段を上ったとき、呼吸や足が前より楽になっていないか？
・肩こりが楽になっていないか？
・血圧や心拍数などの数値が下がっていないか？

　運動を始めたら、体重や見た目だけではなく、ぜひ、いろいろな角度から運動を評価してみましょう。小さな体の変化に目を向けると、「プラスの評価」が増えていきます。

メタボ診断基準の腹囲長をABSIに換えると予後予測能が向上

メタボリックシンドローム（MetS）の診断基準に含まれる「腹囲長（waist circumference；WC）」を、新たな腹部肥満指標として近年注目されている「体型指数（A body shape index；ABSI）」へ置き換えると、動脈硬化進展や腎機能低下の予測能が有意に向上することを示すデータが報告された。東邦大学医療センター佐倉病院内科の永山大二氏らの研究によるもので、詳細は「International Journal of Obesity」に11月25日掲載された。

MetSは、腹部（内臓脂肪型）肥満に基づく各種代謝異常が複数重複し、総合的には心血管イベントリスクが高い状態。その診断基準の設定は人種ごとに異なるが、腹囲長を腹部肥満の指標として用いる点では共通している。日本の基準では男性85cm、女性90cm以上の腹囲長がCT法での内臓脂肪面積100cm²以上に相当する腹部肥満であるとされ、MetS診断の必須項目となっている。しかし、このカットオフ値が最適なのか、そもそも腹囲長を腹部肥満の指標とすべきなのかという議論が長年続いている。腹囲長はbody mass index（BMI。肥満度を表す体格指標）と同様に内臓脂肪の蓄積を必ずしも反映しないため、現行の基準で診断されたMetSの存在意義を疑問視する声もある。

このような状況を背景として著者らは、腹囲長をABSIに置き換えMetSを診断することで、動脈硬化の進展や腎機能低下への予測能が向上する可能性を検討した。ABSIは腹囲長を身長と体重を用いて補正することで算出され、BMIとは関連しないことが特徴である。本研究では、日本人を対象に検討されたCardio-ankle vascular index（CAVI。全身の血管弾性を反映する指標。その高値は動脈硬化の進展を意味する）とABSIの関連を示す既報研究に基づき、「ABSI0.080以上（男女共通）」を3種類のMetS診断基準における腹囲長に代わる腹部肥満指標とした。

研究の対象は、日本健康増進財団が行っている健診に4年連続で参加した人からデータ欠落者などを除外した5,438人（年齢中央値48歳、男性43.5％、BMI中央値21.9kg/m²）。まず、日本のMetS診断基準において従来の腹囲長を用い診断したMetS（WC-MetS）の該当者と腹囲長をABSIに置き換え診断したMetS（ABSI-MetS）の該当者を比較すると、後者は前者よりも女性、高齢者の割合が高く、現喫煙者、習慣的飲酒者、肥満者（BMI25以上）の割合が低かった。

次に、日本の診断基準に加え欧米で用いられている基準（NCEP-ATPIII）および国際糖尿病連合（IDF）基準をWC-MetSとABSI-MetSにかけ合わせた計6種類の診断基準でMetS群/非MetS群に群分けを行った。各群のCAVI値を比較したところ、WC-MetSはIDF基準で診断された場合のみ、MetS群のCAVIが有意に高いという結果が認められた。日本の基準やNCEP-ATPIII基準では、WC-MetSの該当者と非該当者でCAVI値に有意差はなかった。一方、日本基準、IDF基準およびNCEP-ATPⅢ基準の全てで、ABSI-MetS該当者におけるCAVI値は有意に高かった。

続いて、各診断基準で判定したMetS該当者が、4年間の観察期間中に腎機能低下（eGFR60mL/分/1.73m²未満）を新規発症するリスクを縦断的に検討。開始時に395人に腎機能低下が既に認められ、4年間でさらに474人が新規に腎機能低下を発症した。

年齢や蛋白尿、糖尿病・高血圧・脂質異常症、CAVI値で調整したCox回帰分析において、日本基準で診断したWC-MetSの新規発症腎機能低下に対するハザード比（HR）は0.718（95％信頼区間0.487～1.057）であり、有意な予測因子ではなかった。それに対して、同じく日本基準で診断したABSI-MetSはHR1.623（同1.273～2.069）であり、有意な予測因子であることが確認された。なお同様のCox回帰分析において、IDF基準やNCEP-ATPIII基準で診断したWC-MetSおよびABSI-MetSは、いずれも新規発症の腎機能低下に対する独立した予測因子ではなかった。

これら一連の結果から著者らは、「現行のMetS診断基準の腹囲長をABSIに置き換えることで、動脈硬化や腎機能低下のリスクがある集団を、より効率よく検出できるのではないか」と結論。その背景として、MetSという病態の基盤にある内臓脂肪の蓄積を把握する上で、腹囲長は最適なマーカーとは言えない可能性を指摘している。ただし、本研究はCAVIや腎機能低下との関係のみを検討しているため、「ABSIを使用したMetSの診断が心血管イベントリスクや死亡率も予測し得るかを確認する必要がある」とも述べている。（HealthDay News 2022年1月11日）

Abstract/Full Text

カロリーどれくらい？「餅」の食べ過ぎで太るって本当？食べ方も解説

「餅」を食べる機会が多くなる1月。1月11日は関東地方などの「鏡開き」もあり、雑煮やお汁粉にして、餅を食べる人もいることでしょう。

一方、「餅＝正月太り」のイメージを持つ人も少なくないようで、「大好物だけど太りそう」「餅って栄養あるのかな」「カロリーはどのくらい？」「もち米だから体にいいのでは？」など、餅の栄養を巡って、さまざまな声が上がっています。

【写真】餅と組み合わせて、栄養価アップ！　おすすめ食材と調理法

「餅を食べ過ぎると太る」というイメージは本当なのでしょうか。餅の栄養や食べ方のポイントについて、管理栄養士の岸百合恵さんに聞きました。

1食分は「角餅2個」が適量
Q.餅には、どのような栄養素が含まれているのですか。

岸さん「主に炭水化物です。また、多量ではないですが、カリウムや亜鉛、ビタミンB1、ビタミンB6なども含まれています」

Q.餅のカロリーについて教えてください。

岸さん「100グラム（角餅約2個）あたり234キロカロリーです。同量の白米は168キロカロリー（ご飯1膳150グラムとすると252キロカロリー）、ゆでうどんは105キロカロリー（1玉240グラムでは252キロカロリー）なので、同じ量で比較すると、餅はカロリーが高いですが、1食分と考えると、角餅は2個程度で適量といえそうです」

Q.「餅を食べると太る」イメージがありますが、これは事実でしょうか。

岸さん「白米と比較すると、太りやすいといえます。同量の白米よりもカロリーが高いということ、そして、粒食であるご飯と比べて、ペースト状であるお餅は自然とそしゃく回数が減り、すぐに何個も食べられてしまうので、カロリーオーバーになってしまうことが『太る』というイメージにつながっているのかもしれません。

また、お汁粉やきなこ餅のように甘いものと組み合わせたり、お雑煮やうどんに入れて、おかずにしたりするなど、味付けによって、おやつにも食事にもできるため、食べる機会が増えやすいことや、調理法によっては食事全体の栄養バランスが崩れてしまいやすい点も挙げられます」

Q.栄養素的な観点からみて、餅と組み合わせて食べるとよい食材はありますか。

岸さん「なるべく油を使わず、シンプルに焼いた餅にのりを巻く食べ方がよいです。のりは食物繊維を含むので、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

また、『大根おろし餅』にすると、ダイコンに含まれる消化酵素のアミラーゼが消化を促し、体内で餅を消化しやすくしてくれるとともに、血糖値の上昇のしやすさを示すGI値も低くなるのでおすすめです。

お正月の定番である雑煮も具だくさんにすると、野菜をたくさん食べることができ、1品でビタミンやミネラルなどのバランスが取りやすくなります。野菜の食物繊維の効果で、のりと同様に血糖値の上昇を抑えることもできます。鶏肉などを入れれば、タンパク質も一緒に摂取できますね」

Q.餅を食べる際のポイントや注意点はありますか。

岸さん「餅をメインとして食べてしまうと、カロリーや糖質をどうしても取り過ぎてしまいがちです。ご飯や麺類など他の主食のカロリーを大まかにでも把握・比較して、食べ過ぎないようにしましょう。

食べる個数は1日2個程度を目安にしてください。そして、餅単品ではなく、野菜を多めに取りつつ、肉や魚も一緒に摂取できる献立がよいと思います。全体のバランスを取ることを意識しながら、季節の行事やお料理を楽しみましょう」

オトナンサー編集部

正月太りの意外な原因寝不足は甘いお菓子に手を出しやすい

【幸先の良いスタートを切るための正月食事術】#5

年末年始に親戚や友達と集まって初詣や宴会を催し、寝る時間が少なくなってしまった方もいらっしゃるのではないでしょうか？寝る時間が遅くなれば、当然、睡眠不足に陥ってしまいます。さらに睡眠不足が続くと、肥満の原因になってしまうことがあります。食事だけでなく、上手に睡眠をとることもまた正月太りを解消できるカギになってくるわけです。

睡眠と肥満との関係はさまざまな報告がなされていて、睡眠不足によって食欲を旺盛にする「グレリン」というホルモンが多く分泌され、逆に食欲を抑える「レシチン」というホルモンの分泌量が減ってしまうことも原因のひとつと言われています。

また、睡眠不足は食欲を増進するだけでなく、満腹感を得るまでの時間を長くすることや、深夜まで起きていることが原因でエネルギーの中でも特に脂質によるハイカロリー食が摂取されやすいこともわかっています。

2013年に行われたコロンビア大学の研究では、標準体重の成人被験者の睡眠時間を5日間にわたって4時間または9時間に限定した後、脳の反応をしらべると、4時間睡眠に制限した群のみ、ピザ、ドーナツ、チョコレートバー、キャンディーなどのジャンキー食を見ると「食べたい」欲求が高まることが報告されています。9時間睡眠の場合には、差が見られなかったそうです。

睡眠不足になることで、深夜までエネルギーをたくさん取り、起床後もハイカロリーなものを食べたくなる。その上、寒さでなかなか活動しづらくエネルギーが消費できない……年末年始はまさに負のスパイラルに陥りやすい時期とえいます。いつも通りの生活リズムを乱さないことこそが、肥満にならずに済む近道と言えそうです。

■30分昼寝でリズムを整える

とはいえ正月休み中は思いっきり夜更かししてしまった……という人に解決策はないのでしょうか？

まず思いつくのが徹夜後の「寝だめ」です。睡眠不足になると、ストレスホルモンといわれるコルチゾールの血中濃度が増加します。しかし、週末2日間の寝だめでは正常値にまで戻らないことが報告されています。

さらに、寝だめは毎日、短時間睡眠するより健康に悪いという報告もあるのです。「熟睡」「寝だめ」「短時間睡眠（慢性睡眠不足）」の各グループで、長期間続くと糖尿病発症リスクが高くなるといわれるインシュリン感受性を調べたコロラド大学の報告によると、インスリン感受性が10％以上低下していた短時間睡眠よりも、寝だめは約30％も低下していることがわかったのです。

また、健康な人が金曜と土曜の夜に寝ていられるだけ寝だめをした場合、夜に分泌されて眠気を誘うホルモンのメラトニンの分泌は、寝だめ前に比べて寝だめ後のほうが分泌速度、量ともに少なく、寝つきが悪くなってしまうということも報告されています。さらに恐ろしいことに寝だめをした場合、眠気度と疲労度が翌週の月曜や火曜に強くなることがわかり、仕事始めのだるさや鬱々とした気分の原因にもなってしまうのです。

そこで提案したいのが「昼寝」です。これには賛否両論があると思いますが、夜遅く寝てしまった次の日はきちんと通常通りに起きて、お昼ごはんの後、午後1時～3時頃までに30分以内の昼寝をすると良いでしょう。 30分以内の昼寝であれば、浅い睡眠から覚醒するので目覚めも良く、作業効率が高まります。

先ほどお話ししたメラトニンは午後1時～3時頃にも若干高くなるので、生理的に眠くなる時間帯なのです。逆に午後3時以降や30分以上の昼寝は、夜の睡眠に影響し、寝つきを悪くしますので注意してください。起き上がれなさそうという場合は、布団に入らず、机の上で突っ伏して寝るのも方法のひとつです。

さらに夜の時間帯になったら、メラトニンの分泌を少なくしてしまう報告もあるテレビやスマホは寝る1～2時間前には見るのを止め、就寝時は照明をしっかり消すのがおすすめです。

（古谷彰子／愛国学園短期大学非常勤講師）

なぜか痩せられない人のおやつ事情には驚きの共通点が！太らない人のおやつ事情も！

そんなに食べているつもりはないのに、やせられないのはなぜ！？　理由を探るべく、自分用(not子ども用）おやつについて大調査。すると、な、な、な～んと、やせられない人のおやつに、驚きの共通点を発見しました！！

【画像】なぜか痩せられない人のおやつ事情には驚きの共通点が！太らない人のおやつ事情も！

やせられない人はおやつを家のどこに置いているか調べてみた！

買ってきたおやつは、家のどこに置いているの？　どうやって管理しているの？　収納方法と体形に関係はあるのか、調べてみました。

"自分用おやつ"を買う習慣はありますか？

サンキュ！

対象者全員に、「子どものためだけではなく、自分のためにもおやつを買うか」を調査。おやつ習慣と体形に、関係はないようです。やせられない人も太らない人も、おやつを買っている結果に。

キッチンの空きスペースにポイッと置く

お菓子を買ったら、キッチンの空きスペースに雑然と積んで置いています。そういえば、特別な収納場所は決めていませんね。いつの間にかこの辺が定位置になっちゃいました。あずまっぷさん（兵庫県　59歳） 152cm　65kg　体脂肪率37％【悩み】15kgくらいやせて、腰痛や頻尿を治したい。置けない分は調味料棚に詰め込みます。

リビングの棚に菓子盆を常備

小腹がすいたらいつでもつまめるように、リビングの棚に菓子盆を置いています。補充しなかったら、う～ん、2～3日でからっぽになるかな？

もちろん、家族も食べていますよッ！圭ちゃんさん（宮崎県　54歳） 161cm　68kg体脂肪率？　？　？　

【悩み】

ステイホームで10kg増。感染リスクのない運動が知りたい。なくなりそうになったらストック棚からすぐ補充。

すぐ取れるようコーヒーメーカーの横にセット

仕事から帰ってきたあとや家事で疲れたとき、甘い物ですぐチャージできるよう、キッチンにあるコーヒーメーカーの横にミニお菓子を置いています。コミチさん（北海道　47歳） 160cm　70kg　体脂肪率？　？　？　

【悩み】

年齢とともに出てきたポッコリおなかをなんとかしたい。冷やして食べたい物はまとめて冷蔵庫へ。

リビングの棚に売店風に陳列♪

毎日食べるおやつは、保存容器や小物入れに見栄えよく入れて、リビングの棚に。飽きないよう、いろんな味や種類の小袋お菓子をそろえているのがこだわりです。ももちゃん04さん（三重県　53歳） 163cm　68kg体脂肪率30.9％

【悩み】

おデブ街道邁進中なので、BMI値肥満から抜け出したい。「甘い×しょっぱい」の充実の品ぞろえ。ストックは、キッチンに！

缶1つ分だったけど、今は食器棚1段分

食器棚の下段に、大好きなポテトチップスやスナックを置いています。買い置きするのは、缶1つ分まで……と決めていたつもりが、いつの間にかあふれて、食器棚1段分になっちゃいました。しろくまさん（千葉県　53歳） 161cm　67kg体脂肪率？　？　？　

【悩み】

ウエストが消滅してもはや、熊のような体形に……。

やせられない人の「おやつの置き方」には共通点があった！

□目に見える場所に置く普通に生活していて目につく場所に、おやつを置いている人が多数。おなかが減っていなくても、見ると食べたくなってしまうのかも？　

□家の中に点在している置き場所は、家のいたる所に複数存在。どの部屋にもおやつがあるので、いつでもどこでも食べられる環境が整っていた。

□収納に上限がない「置くのはここまで」という決まりがなく、収納スペースは広くて大きい傾向に。おやつへの愛と同様、収納に上限はなかった。

ちなみに太らない人はおやつをどこに置いているの？

◆通勤用バッグにグミを忍ばせています仕事の行き帰りや昼休みに食べる用に、チャックつきの袋入りグミを通勤用バッグのポケットにIN。酸っぱい味がお気に入りです♪ Y・Sさん（千葉県　38歳） 160cm　47kg　体脂肪率15％

◆ごほうび用の箱入りチョコを冷蔵庫の奥に冷蔵庫の奥に、箱入りのチョコレートアソートをしまっています。午前中の家事や仕事が終わったら、1つ選んで食べるのが楽しみ。理沙さん（東京都　42歳） 157cm　46kg　体脂肪率19％

◆すぐに食べないよう箱にしまってキッチン棚の上にふたつきの箱におやつを入れて、台を使わないと届かないキッチン棚の上段に収納！子どもに見つからない効果もあります。 A・Mさん（愛知県　43歳） 155cm　43kg　体脂肪率18％

※『サンキュ！』読者アンケート（21年7月実施、回答者数229人）にて調査。※本特集の「やせられない人」はBMI　の数値が肥満以上の人、「太らない人」は標準体重以下の人としています。参照：『サンキュ！』2022年1月号「なぜ物を捨てると貯まる」より。掲載している情報は2021年11月現在のものです。編集/サンキュ！編集部

なぜ、痩せたい部分は思いどおりに痩せられないの？

なぜ、痩せたい部位が痩せられないのだろうか？　それはいい質問だが、結果はしばしば同じだ。何らかの理由であなたが体重を減らしたい時、ダイエットには成功するが、痩せたい部位が痩せることは極めて稀だ。その理由を専門医が解説する。

世界一簡単な炭水化物ダイエットとは？

痩せたり太ったりすることに関しては、誰もが平等ではないという事実がある。それに加えて、当たり前のことだが、私たちが体重を減らそうとする時、希望する部位が痩せることはほとんどない。非常に苛立たしいことかもしれないが、それには理由がある。

身体形態の欠点
「気をつけていれば、身体のどの部位からも体重が減るが、必ずしも望む場所からではありません。同様に、どの部位からでも体重が増えるわけではないということが明らかになりました」と、栄養・内分泌専門医であるピエール・ニスは強調する。

この問題の本質を理解するためには、自分の体型を検討する必要がある。それは、性別、民族、年齢、ホルモンの状態（たとえば、更年期であるかどうか）、遺伝など、さまざまな要因によって異なる。「これらの要因により、脂肪は身体の特定の部位に蓄積され、ほかの部位には蓄積されません。

そのため、同じkg数の増加でも、更年期の女性はお腹に、更年期ではない女性はお尻に脂肪が付きます。また、減量の場合も原理は同じです」と、ビシャ病院に勤務する栄養・内分泌専門医であるボリス・ハンセルは説明する(1)。

つまり、事前に勝負がついてしまう要因があるのだ。栄養学専門医であり、『皿の上の耽溺（L’Indulgence dans l’assiette)』の著者であるローラン・シュヴァリエ(2)は「まるで身長160cmの人が170cmの人になると決心するようなものです。不可能です」とコメントしている。しかし、ターゲットを絞った脂肪攻撃はまだ可能だ。

「体重増加が腹部に集中している場合は、専門家による管理が必要となり、糖分や血糖値の高い食品を控えた食事を摂らなければなりません。ストレスに対処することも必要でしょう」と、ニス医師は言う。

最も減りやすいお腹の脂肪
痩せたいと思ったら、「賢く、筋肉を落とさないように気を付けてダイエットすることが大切です。筋肉が発達すればするほど、基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えます」とシュヴァリエ医師は念を押す。そのためには奇跡的なレシピはないが、バランスのとれた食事と定期的な運動が必要だ。

多くの人が考えていることとは逆に、「お腹の脂肪は最も落としやすい」とハンセル医師は言う。そのために、毎朝50回の腹筋運動をする必要はない。これらの運動では「決して痩せない」と指摘する。

その代わりに、有酸素運動を重視する。どのようなスポーツでもよいのかというと、シュヴァリエ博士は次のように断言している。「お腹の脂肪を減らすためには、積極的に歩いたり走ったりすることが良い結果をもたらします」

(1) ボリス・ハンセル医師とパティシエのブノワ・モリンの共著者『脂質と糖質を含まない、またはほとんど含まない！今までとは違う食の楽しみ方 ( Sans gras ni sucre ou presque! Etre gourmand autrement ) 』Flammarion出版、価格18ユーロ

(2) ローラン・シュヴァリエ医師は、カステルノ＝ル＝レ（エロー県）にあるクリニック・ドゥ・パークの栄養・環境医学部門の責任者でもある。著書『皿の上の耽溺( L’Indulgence dans l’assiette)』Fayard出版、価格15ユーロ

寝る前の｢スプーン1杯のはちみつ｣で痩せる理由熟睡につながり､肥満解消になる

よい睡眠をとれるほうが、やせやすいということは、誰もが聞いたことがあると思います。しかし、お手軽に睡眠の質を上げるにはどうしたらいいのでしょうか。

睡眠の質が悪くなるのは夜中に血糖値が下がる「夜間低血糖」が原因です。これを予防するために効果的なのが寝る前の1杯のはちみつなのです――『101の科学的根拠と92%の成功率からわかった満腹食べても太らない体』の著者であり、食欲コントロールダイエット協会代表理事の富永康太氏はいいます。詳しく聞いてみました。

血糖値が食事の満足度を上げる

　「寝る子は育つ」という言葉は聞いたことがあると思います。睡眠時間が長い子どもは、順調に成長するという意味のことわざです。実際、さまざまな研究で、子どもの睡眠が健康に及ぼす影響について言及されています。

　子どもはたくさん寝たほうがよいというのは、誰が聞いても納得できることだと思います。ただ、もし私が「寝る大人はやせる」と言ったらどう感じるでしょうか？　実は大人の睡眠が肥満に与える影響も明らかになっているのです。

　実際、多くの論文で「睡眠時間が短いほど食欲が増して食べすぎてしまう」という結論になっています。睡眠時間が短いと太りやすいというのは、疑いようのない事実であり、「寝る大人はやせる」は証明されていると言っても過言ではありません。ただ研究では行われていないのですが、この睡眠と肥満の関係には、睡眠時間だけでなく睡眠の質も影響しているのが現状なのです。

　7～8時間という十分な睡眠時間を取っていても、寝起きが悪かったり、日中に眠くなったりする人は食欲が乱れやすくやせにくいです。これは眠りが浅く、そのせいで睡眠時間が短いときと同じ状態になっていると考えられます。

　特に夜中に目覚める、夢ばっかり見る、歯ぎしりがひどい、朝から肩こりがあるといった症状がある人は、睡眠の質が低い可能性が高いです。これらの症状は、寝ているときに血糖値が下がってしまっていること(「夜間低血糖」)が原因だと考えられます。

　通常、人の体は就寝中は血糖値が下がらないような仕組みが備わっています。ただこれが、日中のストレスが強い、夕食で糖質制限をして糖質が不足しているなどがあると、寝ているときに低血糖になってしまうのです。

　低血糖になると、体内では血糖値を上げようと「コルチゾール」というホルモンが作られます。コルチゾールは肝臓に働きかけて、血糖値を維持します。これは低血糖という危機的な状況から抜け出るために非常に重要な反応です。ただコルチゾールは血糖値だけではなく、体全体を興奮させるので、目を覚まさせたり噛みしめを起こしたりして、睡眠の質を下げることにもなります。

　この夜間低血糖を予防するために有効なのが、「寝る前のティースプーン1杯のはちみつ」なのです。

　はちみつは、血糖値を緩やかに上げて、長時間血糖値を安定させる働きがあります。ブドウ糖と果糖がバランスよく入っていることが、この血糖値の安定を作ってくれていると考えられています。

　これを言うと、「寝る前にはちみつなんか舐めて太らないの？」という疑問もよく受けます。ただ考えてほしいのですが、ティースプーン1杯のはちみつは、糖質は5g、カロリーは20kcalしかありません。これくらいのものを舐めたからといって太ると思いますか？　

　もちろん、20kcalでも積み重ねれば太るという意見もわかります。しかし、はちみつで睡眠の質が高くなると食欲が落ち着き、20kcalとは比べ物にならないくらいの、摂取カロリーが抑えられるのです。

　夜中に目が覚める、噛みしめがある、しっかり寝ているつもりなのに日中に眠い、というのであれば、ぜひ寝る前にティースプーン1杯のはちみつを試してみてください。

最高の減量食品「ブルーベリー」

　あなたは、果物に対してどのようなイメージをもっているでしょうか？　糖質制限がはやってから、「果物に入っている果糖は太る」という印象をもっている人は多いはずです。

　しかし実際には、果物はダイエットには最適な食品だと考えてください。

　まず、果物はグラム当たりのカロリーがかなり低いです。例えば、鶏肉は100g当たり200kcal以上ありますが、果物であるイチゴは100g当たり30kcalしかありません。

　これは、果物に脂肪が少ないことと、水分が豊富に含まれていることが関係しています。脂肪はグラム当たりのカロリーが高く、水は重量はあってもカロリーはありません。なので、脂肪が少なく水分量が多い果物は、たくさん食べてもカロリーオーバーにならないのです。

　また果物には日本人が不足しがちなビタミンがたくさん入っています。ビタミン不足は、ホルモンバランスを崩して食欲や代謝を乱すことにつながります。そうしたビタミンを補うことができるのが果物なのです。

　もちろん、果物も食べすぎれば太ります。しかし実際には、果物は必要量を満たしている人のほうが少なく、積極的に食べたほうがやせやすくなるというのが現状なのです。

　中でも、ブルーベリーは低カロリーでビタミンCがダントツに多く、ダイエット中にお勧めの果物になります。ビタミンCは、ストレスを和らげることでストレス食いを防ぐ効果があります。

　ストレス過多の現代社会、ダイエットにおいてもこのストレスをどう緩和させるかは、非常に重要になります。そうしたストレスの緩和に有効なのがブルーベリーなのです。

　さらに、ブルーベリーはスーパーやコンビニなどに冷凍で売っているため、手軽に購入できるし、家に常備しておくこともできます。これも、ブルーベリーをお勧めする理由の1つです。

　もしブルーベリーが嫌いでないなら、食事の1品や間食としてブルーベリーを積極的に食べてみてください。

【パンでダイエット】タンパク質豊富なドイツ黒パン「プンパニッケル」ここがすごい！管理栄養士が解説

日本人に不足しがちな「朝のタンパク質」問題。わかっていても、朝からおかずを用意するのはなかなか難しいもの。だったらパンでタンパク質を！そんな視点からもじわじわ人気の出ているドイツパン「プンパニッケル」をご紹介します。

プンパニッケルとは

ドイツ発祥の黒パン「プンパニッケル」は「ライ麦全粒粉」を原材料にしたロッゲンシュロートブロートと呼ばれる伝統的なパンのひとつ。ずっしり重く、薄くスライスしてオープンサンドなどにして食べます。独特の酸味とかみごたえが魅力。

プンパニッケル1枚100gでスライスチーズ1枚分と同等のタンパク質４.６gがチャージできる！

プンパニッケルの老舗メステマッハー「オーガニックプンパニッケル」では、スライス1枚100gあたりのタンパク質量は４.６g。これは、朝の定番スライスチーズ1枚分に相当します。時間のない朝でも、主食のパンでタンパク質が摂取できれば、おかずを用意する必要もなくとっても楽。しかもプラントベース（植物性たんぱく質）なので腸に負担をかけず、卵やミルクなど動物性タンパク質にアレルギーがある人や、ヴィーガン志向の人も安心です。

ライ麦のタンパク質は、小麦の１.5倍。合成に必要なビタミンB６が7倍！

理由は、原料の全粒粉ライ麦。ライ麦は過酷な環境下でも発育する生命力の強い植物。

生成された小麦と比べるとその差は歴然。穀類の中でも免疫力、代謝、メンタルバランスなど健康と美容にに必須の植物性タンパク質が小麦の1、5倍、そのタンパク質合成に必要なビタミンB６が7倍含まれ、体内での活用が効率的。塩分の排出に働くカリウムは4倍、体全体の代謝を高める鉄分7倍、マグネシウム8倍、亜鉛11倍。血流促進のビタミンE3倍と、体を整えるために欠かせないミネラルもカバーできるマルチ食材なのです。

食物繊維5倍！なかでも水溶性食物繊維は3倍と、腸に良い＆小麦よりも低G I

食物繊維も豊富。中でも腸の善玉菌の餌になる水溶性食物繊維はが小麦の3倍含まれる腸活に嬉しいパン。腹持ちも抜群です。これらの食物繊維やタンパク質、ミネラルなどの相乗効果で、精製された小麦を使うパンのGI値70に比べ、50と低GI値。血糖値の急上昇を抑え、太りにくいパンであることがわかります。

独特のかみごたえと酸味が魅力

プンパニッケルは、発酵種の酸味と独特な香りが特徴。かみごたえがありやわらかくないので、フワフワのパンとは異なり、薄くスライスして食べるのが一般的です。そのため、1回に食べる量は少量でも、よく噛むことで満足感が得られます。全体のエネルギー量や糖質量を抑えることができるのも、ダイエットに適している特徴です。

太る人と痩せる人の生活習慣の違い「あなたはいくつ当てはまる？」

太りやすい人と痩せやすい人にはどんな違いがあるのでしょうか。11月13日に放送された『世界一受けたい授業』（日本テレビ系）では、京都医療センター・浅原哲子さんが太る人と痩せる人の生活習慣の違いを12個紹介してくれました。

食生活に出る太る人・痩せる人の6つの違い

まずは食生活に現れる太る人と痩せる人の違いから。

1つ目に、太る人は食事の時に「いただきます」を言わないことが多いそう。食事のだらだら食いが続き、カロリーオーバーに繋がってしまいます。

2つ目に自分の食べたいものがわからないこと。自分の食べたいものがわからない人は、偏った食生活を送りやすく肥満の原因になります。逆に食べたいものを把握している人は、食べすぎずバランスの良い食生活に。

次に痩せる人の食生活を見ていきましょう。

1つ目は食事前に水を飲む習慣。3カ月間にわたり食前にコップ2杯の水を飲み続けた人は、7kgの減量に成功したというデータがあります。

2つ目は食事の際にひと口ごとに箸を置くこと。箸を置くと自然と噛む回数を増やして早食いを避けられ、食べすぎないため肥満予防になりますよ。

3つ目は1日1杯の緑茶を飲む習慣。緑茶に含まれるカテキンは、痩せ細胞を活性化させ脂肪燃焼を促します。また、夕食が遅くなるときに小分けに食事をとりましょう。おにぎりなどの軽食を早い時間に食べておけばその後も軽い食事で満足できるため、夜中のドカ食いが防止できます。

日常生活に出る太る人・痩せる人の6つの違い

続いて日常生活での太る人と痩せる人の違いを見ていきます。

まず1つ目に睡眠不足は太りやすい傾向があります。6時間睡眠の人は9時間睡眠の人に比べて平均3cmウエストが太いというデータがあるため、7～9時間睡眠を推奨。

2つ目に朝にカーテンを開けること。日光は脂肪を蓄積しやすくするBMAL1を減らす役割があるため、カーテンを開ける人は開けない人に比べて太りにくいそうです。

3つ目に、舌が汚れている人には肥満傾向が。これは舌の汚れで、味が感じにくくなり濃い味を好みやすくなるためです。

4つ目は痩せやすい人は気温に敏感という違いが。肌寒い気温は褐色脂肪細胞を活発化し、脂肪燃焼を促すため痩せやすくなります。

5つ目は痩せる人は食後に軽く動いていること。食器洗いなどの軽い運動でも、痩せる効果が期待できます。

最後に痩せる人の体重を量る習慣について、浅原さんは「日本肥満学会でも1日4回体重を量って折れ線グラフにして記録することを推奨しています」と紹介していました。

クラッカーで簡単チェック！あなたは太りやすい人？

『林先生の初耳学』（TBS系）の公式サイトでは、太りやすい体質かどうかをチェックする簡単な方法を紹介しています。用意するものはクラッカーと時計だけ。クラッカーを食べ始めてから、何秒で甘味を感じるかを計測してください。

30秒以上経っても甘味を感じられない人は、太りやすい体質です。太りやすいホルモン“インスリン”が多量分泌するのは、消化酵素“アミラーゼ”が少ない人。クラッカーが甘く感じるのは唾液に含まれるアミラーゼが炭水化物を分解して糖になるためで、アミラーゼが多ければ多い程、早く甘く感じるのです。

太る人と痩せる人の生活には様々な違いがありますが、一つ一つは気をつければできるような小さな違い。痩せる習慣を少しずつ積み重ねて、痩せやすい身体になっていきたいですね。

文／内田裕子

参照／MBS公式サイト「林先生も納得！太りやすい体質かはクラッカーを食べればわかる」https://www.mbs.jp/mbs-column/mimi/archive/2019/05/30/017290.shtml

ダイエット中のお正月はお餅の量と「食べる順番」が最重要！「きなこ餅と黒ゴマ餅」【コロナ太り解消ダイエットレッスン】

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

■お正月の「お餅」食べ過ぎていませんか？

早いもので2021年も残すところ、あとわずかとなりました。大掃除に年賀状の作成にと、年始にむけて着々と準備されてる頃でしょうか。

お正月の楽しみの一つに「お餅」と「おせち料理」がありますね。特にお餅はお雑煮、お汁粉、きなこ、磯辺などいろんな味で食べたくなりませんか？市販の切り餅は見た目に小さく、食べようと思えば、3個も4個も食べられてしまいますが、実はここが盲点。お正月明けに体重が増えてる方は「お餅の食べ過ぎ」が原因ということもあるのです。

■お正月太りの要因

ご飯は軽めの1膳が150gで、エネルギーは234kcal。一方、市販の切り餅は約50gで、2つ食べると223kcalです。つまりご飯1膳分と、お餅2個分が同じくらいのエネルギー量となります。しかし、お正月しか食べないからと、3個も4個も食べたり、おやつ替わりにパクパクと食べていませんか？

お餅は味付けをアレンジすればおかずなしでも食べられるのも、太りやすい要因となります。お餅の糖質を代謝するビタミン、ミネラル、血糖値の上昇を遅らせる食物繊維が不足するからです。お餅はご飯と一緒の主食である、ということを意識し、ダイエット中は1食2個まで、おやつなら1個まで、と決めましょう。

■食べる順番に気を付けて

伝統的なおせちは「煮豆」「田作り」「お煮しめ」など、ミネラルや食物繊維が多く、体に良いものが多いです。しかし冷蔵庫がない時代の献立ということで保存のために「砂糖」を多く使うお料理がほとんどです。

砂糖が血糖値を急上昇させること、余った糖は脂肪細胞に蓄えられるということはダイエッターさんならご存知のことと思いますが、せっかくのお正月料理。ここは食べる順番を意識して、縁起物を美味しくいただきましょう。

■ダイエッターさん必見！おせちの食べ方

①はじめの一口目は「お雑煮の汁」をすすりましょう。胃に温かい汁物が入ってきたことで、消化吸収の合図となります。

②次に食べていただきたいのは「なます」や「酢蓮」「たたきごぼう」といった酢の物。酢は消化吸収を助ける、食後の血糖値上昇を緩やかにする、脂肪の吸収を抑えるなど、ダイエットの強い味方。いずれも歯ごたえのある野菜なので、しっかり良く噛み、唾液を分泌していきましょう。

③あとは、「お煮しめ」のコンニャクや椎茸など、食物繊維が豊富で低カロリーなものから食べ始め、「エビや肉系のお料理」に進みましょう。カルシウムやマグネシウムなど、ミネラル豊富ですが、味付けが甘い「田作り」や「昆布巻き」などは、このあたりから召し上がってください。

・砂糖たっぷりの料理は「スイーツ枠」

④そして「栗きんとん」「黒豆」「伊達巻」などたっぷり砂糖を使って作る料理はスイーツと考え、最後にいただくようにしましょう。

■ダイエット中におすすめ！おせちを食べる順番

①お雑煮の「つゆ」

↓

②なますなど「酢の物」

↓

③お煮しめの「こんにゃくやシイタケ」

↓

④雑煮の「お餅」

↓

⑤「黒豆」「栗きんとん」「伊達巻」は最後に。

この通りに食べても、あっという間に食べてしまっては意味がありません。ご家族やご一緒の方と、今年度の抱負など会話を楽しみながら、よく噛んで、時間をかけて召し上がってくださいね。

■必見！お餅のダイエットアレンジ

今回ご紹介するのは、甘いお餅が食べたいときにおすすめのお料理です。え？甘いお餅を食べていいの？と思うかもしれませんが、定番の材料にちょい足しし、ダイエットアレンジをしましょう。

きなこのお餅には「シナモン」を足します。京都の名菓「八つ橋」にもニッキがまぶしてありますが、成分は同じで、甘みをより強く感じる効果があり、砂糖量を減らすことができます。

黒ゴマ餅には、少量の「しょうゆ」を。香りを足すことに加え、少量の塩味が甘味を引き立たせます。

■ダイエットにおすすめの甘み成分「てんさい糖」

そして、甘みの成分の砂糖は、「てんさい糖」をお勧めします。てんさい糖は「甜菜」というさとう大根から作られた糖で、オリゴ糖を含むのが特徴です。

オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。また食後血糖値の上昇を示す指標であるGI値が65と、白砂糖(110)やお餅(85)より低いので、血糖値の上昇が穏やかな甘味と言えます。

スーパーでも購入できるので、これを機に使ってみると良いでしょう。

■シナモンと醤油の香り「きなこ餅と黒ゴマ餅」

調理時間　8分　1人分　303Kcal

レシピ制作：金丸利恵

＜材料　2人分＞

お餅(角)　4個

きな粉　大さじ2

甜菜糖　小さじ2

塩　ふたつまみ

シナモンパウダー　適量

すり黒ゴマ　大さじ2

甜菜糖　小さじ1

しょうゆ　小さじ1/3

＜作り方＞

1、お餅は耐熱容器に入れ、かぶるくらいの水を注ぎ、ラップせずにそのまま電子レンジで3分加熱する。竹串がすっと通るくらいの柔らかさを確認する。

2、ボウルに＜きなこ餅＞の材料を入れ、混ぜ合わせる。

3、ボウルに＜黒ゴマ餅＞の材料を入れ、混ぜ合わせる。

4、水気を切ったお餅を(2)と(3)に入れて、まぶす。

5、器に盛り付ける。

冷めると固くなりやすいので、温かいうちにいただきましょう。

コツ・ポイント

・タンパク質7.0g、脂質5.2g、食塩相当量0.2g。

・電子レンジは600Wを使用しています。

■ダイエット中の「お餅」の食べ方

お餅を食べるタイミングは、「朝食」と「昼食」がおすすめ。活動量が多い日中なら、糖を有効に消費できますね。

お餅単品で食べずに、野菜の多い「汁物」と卵や魚など「タンパク質のおかず」も組み合わせましょう。おせち料理なら、かまぼこと田作りになます、など簡単な組み合わせで良いです。

量は、朝食、昼食なら2個（ご飯１膳分）、間食なら、その半分の量の1個（ご飯1/2膳分）にしましょう。

食べたいものを食べつつ、食事内容を自己管理して、スッキリしたカラダで新年をスタートさせたいですね！

甘いもの中毒の方必見！だし汁の驚くべきダイエット効果とは？だしのとり方を管理栄養士が解説

日照時間が短くなり自律神経の乱れから疲れやすく落ち込みやすくなったり、夏には求めなかったはずの濃厚なチョコレートや脂肪分の多い食べ物を食べすぎるなど悩みも増える12月。今回はそんな今の時期に欠かせない、心にもダイエットにも効果的なだし汁のひき方と、だし汁の魅力についてお伝えさせていただきます。

だし汁と心の関係

だし汁の香りで”なんだかホッとする”なんて経験をされた方も多いのではないでしょうか？

実はかつお節の香り成分には、心拍数を下げて副交感神経を高めることで心身をリラックスさせてくれる効果があります。

副交感神経が優位になると腸内環境も整いやすく、幸せホルモンとも呼ばれる脳内伝達物質のセロトニンの分泌も促してくれますよ。

だし汁の驚くべきダイエット効果とは

低カロリーでヘルシーなだし汁。

しかし、だし汁のダイエット効果はカロリー以上に旨味成分にあります！

昆布の旨味成分「グルタミン酸」には、満腹感を持続させることで食べすぎを抑制してくれる効果があり、

かつお節の旨味成分である「イノシン酸」や「ヒスチジン」には、中性脂肪を燃焼をしてくれたり血流を促進することで代謝を上げて太りにくい体質へと導いてくれる嬉しい効果が期待できます。

更に、これらの旨味成分には甘い食べ物への依存を和らげてくれる効果もあるのです。

実際に私自身もこの時期になるとチョコレートが止まらなくなるといった甘いもの依存に長年悩まされていたのですが、毎日だし汁を摂取するようになったことで、自然と落ち着くようになりました。

その理由は、甘いものを食べると脳内の「脳内麻薬様物質」とも呼ばれているβエンドルフィンが刺激されセロトニンやドーパミンといったホルモンが過剰分泌されることで依存しやすくなるのですが、こういった病みつきになりやすい味には“甘味”“油”“旨味”の３種類があり、この中の旨味に味覚を依存させることで、甘味への依存を緩和させたり、味覚をリセットさせる効果も期待できるからです。

ただし、旨味成分といっても「昆布エキス」や「かつおエキス」と書かれているものは香りが高い分本来の旨味成分は低いため、食材そのものの旨味がおすすめです。

そんな心にも身体にも優しい、だし汁のとり方を基本のひき方と共に手軽に摂取できる方法もご紹介いたします。

材料

・水...1リットル

・昆布...10ｇ

※利尻昆布または羅臼昆布がおすすめ

・かつお節...15～20g

作り方

①鍋に1リットルの水と昆布を入れて常温で30分水に浸ける。もしくは一晩冷蔵庫に浸しておく。

②昆布を入れた鍋を30分ほど弱火にかけて沸騰する手前で昆布を取り出し、一度沸騰させてかるきを抜いたら火を止める。

かつお節を鍋全体を覆うように優しく入れる。かつお節が沈んだら、目の細かいザルで濾して完成。

◎日待ち：冷蔵庫で3～4日、冷凍庫で4週間

手軽に摂取したい時は粉末を！

かつお節と昆布の旨味成分は、単体よりも掛け合わせることで相乗効果により旨味が7～8倍になります！

時間がなく手軽にとりたい時は、粉末状になっている昆布の粉とかつお節の粉をお味噌汁一杯分あたり、小さじ1/3ずつ入れるのもおすすめです！

高波紗希

管理栄養士。11年間に渡る摂食障害を「食とこころ」と向き合い、整えることでありのままの自分を認め克服した経験から【自分を大切にする、食とこころの栄養学】をテーマにSNSで発信をしている。食べることに対する罪悪感や、生きづらさを感じている方に向けて、素材を大切にしたグルテンフリーの料理教室やレシピ提供、講座、相談室など多方面で活動している。

ダイエットに成功する最大のポイントは「思考のチェンジ」

厳しい食事制限やつらい運動を続ければ、もちろん痩せます。しかし、そういったダイエットはなかなか続かないし、やめた途端にリバウンドするのは皆さんよくご存じだと思います。成功率96.6％のオンライン・ダイエットプログラムを主宰する野上浩一郎氏の「3勤1休ダイエット」のモットーは「3日坊主を繰り返せば、必ず痩せる」。

ダイエットにつきものの「我慢」も「意志力」も不要なのに、3か月でするすると自然に痩せて、2度とリバウンドしない体が手に入ります。なぜなら、このメソッドには、「ダイエットが続く仕組み」や「挫折ポイントの抜け道」が、しっかり緻密に組み込まれているから。会食三昧なのに、このメソッドで5.6キロも痩せた精神科医の樺沢紫苑先生が、「ストレスフリー（我慢不要）＋アウトプット（レコーディング）で痩せられる、脳科学的にも正しいメソッドです」と推薦する話題の書、「3か月で自然に痩せていく仕組み～意志力ゼロで体が変わる！3勤1休ダイエットプログラム」（野上浩一郎著）から、まずは成功者たちのビフォー・アフターをご紹介していきましょう。

ダイエットは辛くないと分かると、自信がつく　

　本書で紹介しているメソッドは、我慢や意志力が不要で、他者に管理される方法ではないので、これまで何度もダイエットに失敗している人でも、成功することができます。

　たとえば、ここ3年で体重が10キロも増えたT．Yさん（52歳）。まずはエステや断食、ジムのパーソナルトレーニングなどにトライしたそうですが、価格の高さや空腹感、予約の取れなさなどがストレスとなり、どれも続かなかったとのこと。

「私は意志が弱いからダイエットは無理だと思っていた時、出会ったのがこのダイエットでした」（T．Yさん）

　成功できた秘訣は、「思考が変わったこと」に尽きると言います。

「ダイエットは苦しくて我慢しないといけないという思考がなくなり、ラクに痩せる「コツ」を体得した感じ。このコツは一生ものですから、私でも痩せられる、まだまだ痩せられると、思えるようになりました。できなかった自分を受け止め、次に何をするか自分で考えて主体的に行動できるようになったので、もう自分は意志が弱いとも思いません。

　健康で美しい体を手に入れるための思考チェンジを、ここまで体系化させたプログラムは唯一無二だと思います！」（T．Yさん）

著者／野上浩一郎

治療家・ダイエットコーチ・バランス整骨院中原院長

大学卒業後、IT系企業に就職するも「もっと人と関わる仕事をしたい」と転職。その後、修行時代を経て2015年に神奈川県で整骨院を開業。開業して「痛みと同じくらい肥満に悩む人が多い」と気づき、ダイエット指導を開始。コロナ禍では、コーチングをベースにした90日間のオンライン・ダイエットプログラムを提供し、その参加者のダイエット成功実績は96.6％を誇る。のべ3万人の施術経験と、600人のダイエット指導実績あり。

監修／西井義典　

医師・西井医院院長

2000年、三重大学医学部卒業。三重中央医療センター、松阪厚生病院などを経て、三重県松阪市の医療法人である実家の西井医院を継ぐ。専門は呼吸内科だが、開業後は「地域のかかりつけ医」として検診から高血圧・高脂血症・糖尿病・痛風といった慢性疾患などまで、幅広く診察している。

甘いもの中毒の方必見！だし汁の驚くべきダイエット効果とは？だしのとり方を管理栄養士が解説

だし汁と心の関係

だし汁の香りで”なんだかホッとする”なんて経験をされた方も多いのではないでしょうか？

実はかつお節の香り成分には、心拍数を下げて副交感神経を高めることで心身をリラックスさせてくれる効果があります。

副交感神経が優位になると腸内環境も整いやすく、幸せホルモンとも呼ばれる脳内伝達物質のセロトニンの分泌も促してくれますよ。

だし汁の驚くべきダイエット効果とは

低カロリーでヘルシーなだし汁。

しかし、だし汁のダイエット効果はカロリー以上に旨味成分にあります！

昆布の旨味成分「グルタミン酸」には、満腹感を持続させることで食べすぎを抑制してくれる効果があり、

更に、これらの旨味成分には甘い食べ物への依存を和らげてくれる効果もあるのです。

そんな心にも身体にも優しい、だし汁のとり方を基本のひき方と共に手軽に摂取できる方法もご紹介いたします。

材料

・水...1リットル

・昆布...10ｇ

※利尻昆布または羅臼昆布がおすすめ

・かつお節...15～20g

作り方

①鍋に1リットルの水と昆布を入れて常温で30分水に浸ける。もしくは一晩冷蔵庫に浸しておく。

②昆布を入れた鍋を30分ほど弱火にかけて沸騰する手前で昆布を取り出し、一度沸騰させてかるきを抜いたら火を止める。

かつお節を鍋全体を覆うように優しく入れる。かつお節が沈んだら、目の細かいザルで濾して完成。

◎日待ち：冷蔵庫で3～4日、冷凍庫で4週間

手軽に摂取したい時は粉末を！

かつお節と昆布の旨味成分は、単体よりも掛け合わせることで相乗効果により旨味が7～8倍になります！

時間がなく手軽にとりたい時は、粉末状になっている昆布の粉とかつお節の粉をお味噌汁一杯分あたり、小さじ1/3ずつ入れるのもおすすめです！

高波紗希

「夜は太るから炭水化物を食べない」ダイエットが“危険な理由”を管理栄養士に聞いてみたら

炭水化物とは……最もすばやくエネルギーになる栄養素

炭水化物は、主食となる米や小麦粉、いも類などの食材に多く含まれている栄養素です。「エネルギー産生栄養素」の中でもすばやくエネルギーに変換されるため、「頑張りたいときに欠かせない栄養素」ということもできます。

炭水化物は太るが、「夜は炭水化物抜きがよい」は誤り

炭水化物を摂りすぎることの影響は、太ることです。しかし「摂りすぎる」はよくありませんが、「抜き」もよくはありません。

夕食で炭水化物を抜く人は、夜は寝るだけでエネルギーの使用量が少ない時間帯なので、エネルギー源である炭水化物は必要ないだろうという考えなのだと思いますが、寝ている間は食事も摂らないため、食事と食事の間の時間が長くなります。

1時間単位の必要エネルギー量は少なくても、次の食事までの時間が長いため、やはりエネルギー源の確保は必要なのです。

そのため、夜も「適度に」炭水化物を摂ることが必要です。

朝食は炭水化物を積極的に！おすすめの食材と量の目安

朝はぜひ炭水化物をしっかり摂ってください。最もスピーディーにエネルギー源になりますので、午前中の活動に必要です。

炭水化物源としては米飯、パン、麺（うどん、そば、ラーメン、パスタなど）、オートミールなどどんなものでもかまいません。普通の生活をするのであれば何を食べても構いませんが、パンや麺は製造過程で食塩が含まれていますので、減塩を意識したいなら米飯がよいでしょう。

また、米飯は水を加えて炊飯するため水分含量が多いのですが、パンは焼き上げる段階で水分が減少するため、水分摂取の面からは米飯が優れているといわれています。

1食で摂りたい量は性別や年齢・体格・活動量（仕事内容）などによって異なるためはっきりとはいえませんが、一般的なデスクワークの30～40歳代くらいの男性で、米飯であれば200g程度、食パンであれば6枚切で2枚程度が目安です。コンビニで買うのであれば、おにぎり2個程度が目安でしょうか。

もちろん、これだけで朝食終了ではなく、おかずもしっかり食べてくださいね。

減らすと危険！炭水化物抜きのリスク……ケトーシスによる体調不良

炭水化物の抜きすぎや炭水化物ゼロの生活は、栄養学的に見るととても危険なものです。体が炭水化物の不足分をたんぱく質や脂質で補おうとするため、通常は弱アルカリ性に保たれている体が酸性に傾き、「ケトーシス」という状態になってしまいます。

ケトーシスの状態で起こる症状は様々で、吐き気や嘔吐を始め、ひどい場合には「昏睡」「意識不明」の症状が出てきます。こうなると命の危機もあります。

そこまで重大な症状が出ない場合でも、ケトーシスはちょっとしたことでも起こるのです。前日に焼肉屋さんに行った程度でも、軽度ではありますが、体はケトーシスの状態になっていることは珍しくありません。これは焼肉屋さんではお肉がメインになり、ご飯や野菜を意識的に食べない人は炭水化物やビタミンが不足してしまうためです。

ダイエット中も大切な「バランスのよい食生活」

ダイエット中の方には気になる栄養素のようですが、ここで解説した通り、炭水化物は体にとって欠かせない栄養素です。

「炭水化物抜きダイエット」など、単一の栄養素に着目したダイエット法は、シンプルでとても分かりやすいため、しばしば流行します。でも、「流行」になったものは長く続けるのは難しく、やめる日が来るものです。極端な方法で一時的に体重を落としても、やめてリバウンドしてしまっては意味がありません。

本当に成功できるダイエットは、たとえ死ぬまでやり続けても「やめよう」と思うことがなく続けられる方法であるはずです。大切な栄養素である炭水化物もしっかり適量を取り、上手に続けられる食生活を目指してください。

▼平井千里プロフィールメタボ研究を行いエビデンスに則ったダイエットを教える管理栄養士。小田原短期大学食物栄養学科准教授。女子栄養大学大学院（博士課程）修了。前職の病院での栄養科責任者、栄養相談業務の経験を活かし、現在は教壇に立つ傍ら、実践に即した栄養の基礎を発信している。

岡山県人が大好きな「大手まんぢゅう」はダイエットにもおすすめ

写真はイメージ

「大手まんぢゅうが売っていた！」と、家人が喜々として買ってきたのが、こしあんを薄い皮で包んだまんじゅう。創業天保8年の岡山の会社「大手饅頭伊部屋」さんの商品で、生まれも育ちも岡山の家人にとって、郷愁を誘う味なのだとか。コロナで久しく帰省していないものね……。

　この大手まんぢゅう、親指と人さし指でできる輪っかくらいの大きさで、甘い菓子に抵抗がある記者も、つい手を出してしまう。甘さもくどくなく、お茶にもコーヒーにも合う。

　減量指導をクリニックでやっている管理栄養士の知人によれば、ダイエットに成功し、リバウンドしない人の多くは、間食を上手に取っているという。よくある間食として挙げてくれたのが、チョコレート、ナッツ類、そしてあんこ主体の小さめの和菓子。

　一般的に和菓子には脂質があまり入っておらず、あんこにはダイエットに良いといわれる食物繊維が豊富に含まれている。

　前述の管理栄養士によれば、間食を取るなら午後2時から4時の間がおすすめとのこと。人には生まれ持った体内時計があり、午後2時から4時が「脂肪をつくりにくい時間帯」なのだとか。甘いものを口にすると脳の疲れも取れやすい。ただし、間食はあくまでも少量で！

　ちなみに、大手まんぢゅうのカロリーは1個当たり95キロカロリー。一般的に、ダイエット中の間食は100キロカロリーを目安に、といわれるのでちょうどいい量だ。（和）

太らないハンバーガーの食べ方

「マックばかり行ってしまうからそもそもダメかも」というあなた、ちょっと待ってください！マ

クドナルドでも少し気をつけて注文すれば、「食べる順番ダイエット」は可能です。そんなときは、「何を最初に食べるか」を気にしてみてください。最近、話題になっている「野菜から食べる」ダイエットを実践してみては？

オーダーは、当然まずは、ハンバーガー。そして、「バリューセット」をセレクトしたら、ここがポイント！バリューセットはサラダに変更が可能です。なのでここでは「サイドサラダ」をチョイス！もしくは、普通のバリューセットにサイドサラダを追加オーダーしてもいいと思います。

そして、ドリンクは、紅茶系か緑茶系がおすすめです。それでは物足りないと思うときは、砂糖がふんだんに入ったコーラなどではなく、ミルクを選びます。

もちろん食べるのは、サラダから。まずはおなかが空いている感覚が落ち着くまでサラダを食べてください。それからハンバーガーやポテトに手を伸ばす。こうすれば、マクドナルドでも食べる順番ダイエットは可能です。また、牛丼屋さんでもサラダはオーダーできます。ぜひお試しぜひお試しを！

トップモデルの冨永愛が「太りにくい体」をつくるために、意識して食べているもの

20年以上トップモデルとして活躍する冨永愛。美を叶える食事術を綴った書籍『冨永愛美をつくる食事』が12月1日に発売された。

冨永愛にとって食べることは美しく生きる知恵。本書では、自身の経験に基づいた、美肌や太りにくい体をつくる食べ方のルールや美の哲学を、たっぷり学ぶことができる。

今回は本書の「太りにくい体をつくる食のルール」の中から一部抜粋して紹介する。

まずはタンパク質をしっかり食べる

　とくに意識しているのは、良質のタンパク質をしっかり食べること。夕食はお肉と魚を交互に。豆類だけの日もある。そして野菜もたっぷり。

　タンパク質は、私たちの体にとって重要な栄養素。皮膚や毛髪、筋肉や臓器などを構成してくれたり、ホルモンを調節してくれる。とくに女性はタンパク質が不足しがちなので、意識的に食べたい栄養素の一つ。

　厚生労働省による成人女性の一日のタンパク質摂取推奨量は50g。ちなみに、鶏もも肉100gに含まれるタンパク質量は、たったの約25g。50gのタンパク質を摂るために、鶏もも肉を200gも食べるのは至難の業。不足分は、豆腐や豆類など、植物性タンパク質や、野菜などで補う必要がある。

　そして、一度に消化吸収できるタンパク質の量（約20g）はある程度決まっていて、たくさん食べればいいということではない。

「鹿肉」など赤身肉がメイン

　一般的に、良質のタンパク質と呼ばれるものは、アミノ酸がバランスよく含まれているタンパク質食材のことを言う。

　高野豆腐、カツオ、牛・豚の赤身、鶏むね・もも肉、アジ、サバ、納豆、チーズ、鶏卵など。タンパク質が欠乏すると、代謝や体力の低下はもちろん、免疫力の低下にもつながるから、意識して摂るように心がけている。

　ただし、動物性タンパク質は脂質も多く含まれているものもあるため、私は低脂肪・高タンパク質で、栄養価が高いものを選んでいる。

　私は「鹿肉」など、赤身肉がメイン。赤身肉は貧血予防にもなる。

家では牛肉をあまり食べない

　牛肉は家では控えている。なぜなら、牛の飼育は地球環境に負荷をかけると言われているから。

　外食では食べても、なるべく家では食べないようにしている。食べるのであれば、グラスフェッド（牧草飼育）やSDGsな飼育をしているところから、「お取り寄せ」をして食べる。

　世界の一部では、「地球温暖化防止のために、牛肉や牛乳を食べたり飲んだりしない」という運動が広がっている。なんと牛の胃腸から排出されるメタンの量は、地球上の温室効果ガスの約4％を占めるという。

活動量の少ない夜は、炭水化物は控えめ

　他に、夕食は炭水化物を控えている。

　夜は日中に比べて活動量が少なく消費できるエネルギーが少ないから。

　そのぶん、好きなタンパク質や野菜類を好みの味でつくって食べる時間を心から楽しんでいる。これが満足感を得る秘訣。

（本原稿は、冨永愛著『冨永愛美をつくる食事』からの抜粋です）

体型維持の秘密は食生活にあり！レディー・ガガが実践する"真似できる"ダイエットルール8か条

朝食を重視

パーソナルシェフで親友でもあるボー・オコナーはウェブサイト「ザ・フィースト」にガガの朝食メニューについて語っている。欠かさないのは「卵の白身を使った料理とたくさんの野菜。ギリシャヨーグルトとフルーツ、もしくはノーグルテンのグラノーラ」。タンパク質とビタミン、糖質をバランスよく取ることを心がけているそう。

「完全チート」ではなく「ハーフチート」

いつもは体にいい朝食をとっているけれど、たまには甘いものが欲しくなることも。そういうときに選ぶのはフレンチトーストだそう。とはいえそれもひと工夫してヘルシーに。オコナー曰く「白いパンの代わりに全粒粉のパンを使い、牛乳を植物性のミルクに置き換える」。健康的な材料を使ったチートメニューをオコナーは「ハーフチート」と名付けている。半分自分を甘やかしつつ、半分はしっかりヘルシーにするのがガガさま流。

ヘルシーなスナックで小腹を満たす

日中お腹が空いてしまったときのためにヘルシーなスナックを持ち歩いているそう。定番はヘルシーなナッツバーや揚げずに焼いたベジタブルチップ、ライスクラッカー（日本でいうおせんべい）。スイーツが欲しいときにはビターチョコレート。甘いもの欲を満たしつつ、アンチエイジング効果のあるポリフェノールも摂取できるので一石二鳥！

フルーツを積極摂取

フルーツが大好物だというガガ。お菓子が食べたくなったときには代わりにフルーツを食べることが多いそう。日本を訪れたときには日本の果物のおいしさにびっくりしていたとか。インスタグラムにも「このマンゴーは天国の食べ物のよう」とコメントしている。関係者も「日本滞在中は果物を堪能していた」と語っている。

健康的に水分補給

ノンカフェインのお茶やココナッツウォーターで水分補給をするように心がけているそう。ジュースはフレッシュなグリーンジュースのみ。オコナーによると「ケールとほうれん草、セロリ、きゅうり、パセリとレモンを入れたジュースがお気に入り」。

スパイスを取り入れる

炭酸の清涼飲料水やコーヒーなど刺激のある飲み物が欲しくなったときにはスパイスを活用。お湯にターメリックとジンジャー、レモングラスを入れたものを飲んでいるそう。ターメリックには抗酸化作用がありアンチエイジングに効果あり。またレモングラスには気持ちを落ち着かせる働きもあるので、味覚に刺激を与えつつ精神を落ち着かせることができる。

イタリアンはグルテンフリーで

イタリア系のルーツを持つガガ。父はイタリアンレストランを経営している。ガガもイタリア料理が大好きだけれど食べるときにはヘルシーなメニューに。グルテンフリーかキヌアで作ったパスタをチョイス、またたくさんの野菜を一緒に食べるようにしているそう。またTボーンステーキよりグリルしたエビなど高タンパク低脂肪のものを選ぶことを心がけているという。

ミールプランを立てる

忙しい毎日を送っていると食生活が乱れがち。そうならないようにガガはしっかり1週間のメニューを事前に考えているそう。ミールプランを立てておけば、メニューを考える時間がないときも手近にあるジャンクなものを食べてしまう危険性が減る。ガガの場合は専属栄養士が立てているそうだけれど、パーソナルシェフ曰く「一般人でも真似することは可能」。職場や外出先でとることが多いランチは難しいけれど、朝食と夕食だけでもざっくり決めておくのがおすすめ。また可能であれば作り置きしておけばバランスの取れた食事で1週間を過ごすことができる。

長坂陽子

ライター＆翻訳者。ハリウッド女優、シンガーからロイヤルファミリー、アメリカ政治界注目の女性政治家まで世界のセレブの動向を追う。女性をエンパワメントしてくれるセレブが特に好き。著書に「Be　yourself あなたのままでいられる80の言葉」（メディアソフト）など。

「太りたくなければ値段の安いアイスを」管理栄養士が語るその理由とは？

コロナ禍で家にいる時間が増え、ついついおやつに手が伸びてしまうという人も多いのでは？　手軽に食べられるおやつだからこそ、ダイエットを考えると食べすぎには注意したいところ。管理栄養士の菊池真由子さんに太りにくいおやつの選び方や食べ方を教えてもらいました。

スナック菓子は小袋や個包装タイプを選ぶべし

「おやつの適量カロリーをご存知でしょうか？　答えは1日に200kcal。つまり、200kcalをキープすれば毎日食べても通常、太ることはありません。

封を開けてしまうと全部食べきってしまいたくなるスナック菓子。その気持ちはよくわかりますが、200kcalを前提とするならおやつの量としてはカロリーオーバーです。そこで、スナック菓子を選ぶなら、食べる量をコントロールできる大袋タイプがおすすめ。たとえば、ポッキーは小袋が9袋程度はいったファミリーパック、歌舞伎揚やハッピーターンなどのせんべいやクッキー類も1枚ずつ個包装されているものを選びましょう」（菊池さん・以下同）

1袋食べた満足感が満腹感につながる

なぜ、大袋を選ぶのがよいのでしょうか？

「大袋にはいった小袋や個包装のものは、少量であるものの1袋を食べきったという満足感が得られます。実は、この満足感が満腹感につながるため食べすぎ防止になるのです。また、量が少ないため1袋食べ切ってもカロリーオーバーにはなりません。小袋や1枚ごとにカロリー表示されているものも多いので、200kcalを目安にして食べるといいですね。意外と少量でも満足できることに気づくはずです」

チョコレートはダイエット食品!?

チョコレートは正しく食べればダイエットにつながる食品だと菊池さん。

「満足感が持続するチョコレートは、低糖質タイプを選べばダイエット食品としてもおすすめ。板チョコなら1日10片（約1/3枚）、個包装のチョコなら1日7個程度でしたら食べてもOKです。

ミルクやビター、フルーツ入りなどいろんな種類がありますが、イチオシはやせる栄養素のビタミンB2や食物繊維豊富に含むアーモンドチョコ。中でも、アーモンドが丸ごと1粒はいったタイプは噛みごたえもあるので、何度も噛むことで満腹中枢が刺激されてお腹も満たされます」

カカオ72％までがベター

太りたくない人はカカオの分量にも注目しましょう。

「一般的なチョコレートは、カカオマス（ペースト状のカカオ豆）とカカオバター（カカオマスから圧縮した脂）に砂糖を加えて作られています。高カカオのチョコレートには、老化防止や血圧低下として期待されるカカオポリフェノールや食物繊維など健康に役立つ栄養素を多く含む一方、カカオバターの量も増えるため食べすぎれば太ってしまいます。

太らないためには、カカオ72％までのチョコレートがベター。また、カカオバターに砂糖やミルクを加えて作られるホワイトチョコも要注意。カカオマスがはいっていないため、苦み成分もなく甘くまろやかなチョコレートですが、通常の褐色のチョコレートに比べると脂肪分が高めですから食べすぎ禁物です」

チョコレートには幸福感とリラックスをもたらす効果もあります。疲れやストレスを感じているときにはおすすめです。

高級アイスに含まれる乳脂肪こそ“太る素”

そして、夏はもちろん冬にも食べたくなるアイスにも選ぶポイントがあります。

「実は、カップアイスは価格が高いものほど太りやすい傾向にあります。高級アイスの濃厚さこそ、“太る素”となる乳脂肪です。乳脂肪の量は値段の高さに比例して、多くなるのが一般的です。一方、安いカップアイスには乳脂肪が少ないものが多く、棒アイスに至っては乳脂肪が含まれていないものもありますから、体重増をあまり気にせず食べられます」

選ぶ3つのポイント

では、具体的にどんな点に注意して選べばいいのでしょうか？

「選ぶ基準は、【1】価格は100円前後、【2】カロリーは200kcal程度、【3】容量は150ml。この3か条を守れば、食べても太りにくいアイスである可能性が高い。乳脂肪が多い“贅沢アイス”を食べたら、翌日のおやつを抜く、翌日から2～3日はおやつのカロリーを減らすなど、数日で調整すれば問題ありません」

心の栄養には大事なおやつ。太るからと我慢する必要はありません。食べ方に気をつけて、毎日のおやつタイムを楽しみましょう！

◆教えてくれたのは：管理栄養士・菊池真由子さん

管理栄養士。健康運動指導士。NR・サプリメントアドバイザー。日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラー。大阪大学健康体育部（現・保健センター）、阪神タイガース、国立循環器病センター集団検診部（現・予防検診部）を経て、厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。ダイエットや生活習慣病の予防対策など、のべ1万人の栄養指導に携わる。新刊『食べて、やせる！　おうちdeダイエット』（三笠書房・以下同）が2.5万部超えのヒット。10万部超えの『食べても食べても太らない法』などダイエットや美容に役立つ食事について解説した本がベストセラーに。

取材・文／佐々木めぐみ

医師が｢減量で食事制限は不要｣と断言する根拠欧米で使用されていた｢やせ薬｣が消えた理由

日本の医学界に絶望し、単身渡英。何のつてもない状態で、世界大学ランキング1位に君臨し続ける英国・オックスフォード大学に研究員として就職。インスリン・糖尿病学の世界的権威であるフランセス・アッシュクロフト教授のもとで、新生児糖尿病の治療法の発見に貢献するなど、在籍8年間で数々の価値ある論文を発表してきた医師で現在、医学部教授も務める下村健寿氏。

その下村氏が長年にわたって取り組んできた、糖尿病や生活習慣病の研究から辿り着いた答えをまとめた一冊『オックスフォード式最高のやせ方』より一部抜粋、再構成し、お届けします。

誰もが誤解しているダイエットのパラドックス

　「食べる量を減らせばやせられる」。誰だってご存じのはずです。でも、これがなかなかできません。

　そのために自己嫌悪に陥ってしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか？　でも落ち込む必要なんて全然ありません。食事制限ができないのは当然のことです。

　「食べる」という行為は、私たちが生きるうえで必須の行為。呼吸や心臓の拍動と同じです。意志の力でどうこうできるものではありません。医学的・生理学的観点からも、食欲は我慢できないようにできています。

　そもそも、「食欲」とは何でしょうか？

　まずダイエットを成功させるには食欲の仕組みを知らなければいけません。敵を知らずに戦いを挑んでも失敗してしまいます。

　「食欲」とは、「お腹がすいた状態」です。つまり胃の中が空っぽということです。

　では、胃が膨れればいいのでしょうか？

　試しにお腹がすいているときに水をたくさん飲んでみてください。空腹感が消えましたか？いえ、依然としてお腹はすいていると感じているはずです。

　つまり、お腹が物理的に体積として膨れても、空腹感は満たされません。

　では、人はどうやって空腹を感じているのでしょうか？

　食事をして胃が食べ物で満たされると、胃や小腸からホルモンが分泌されると同時に血糖値が上昇します。

　これらの食後に増加するホルモンや糖などの因子が脳に働きかけて、「お腹いっぱい」と感じさせることで、「満腹」の状態を作っています。

　逆に言えば、「お腹がすいた」という空腹感も、「何か食べたい」という食欲も、脳が感じているのです。

　つまり、食欲をコントロールしているのは脳です。

　そして、脳がコントロールする「食欲」は、じつは2種類あります。「恒常性食欲」と「報酬系食欲」のふたつです。

人を太らせる元凶「報酬系回路」とは

　「恒常性食欲」とは、体の内部の環境を一定の「生きている」という状態に保つための食欲。言い換えるなら「生きていくために食べる」ための食欲です。

　たとえば夕食を食べずに翌朝を迎えて、そのまま何も食べずに空腹が続いていたら、翌日のパフォーマンスが落ちてしまいます。つまり、体がいつもの調子「恒常性」を保てなくなるから、パフォーマンスが落ちるのです。

　だから、この夕食を食べるときの食欲は「生きるための食欲」、つまり「恒常性食欲」です。

　一方で「報酬系食欲」とは、すなわち「快楽を覚える」ための食欲です。お腹がいっぱいなのに、デザートを「食べたい」と思ってしまうのはなぜでしょうか。いわゆる「スイーツは別腹」という現象です。

　このスイーツは、仮に食べなかったとしても、翌日のパフォーマンスに響くことはありません。

　つまり、これは体の「恒常性」を保つこととはまったく無関係の食欲、すなわち「報酬系食欲」です。ひたすら脳が快感を求めた結果です。極端に言ってしまいますと、麻薬を使った際の快感とまったく同じです。

　この「報酬系食欲」こそ人を太らせる元凶です。

　そして残念ながら、この快感はコントロールすることが不可能です。

　なぜなら、「報酬系」という仕組みは皆さんが思っている以上に動物を支配する力を持っていることが、わかってきたからです。

　ある恐ろしい実験があります。

　ネズミの脳の報酬系回路に電極を埋め込み、それをネズミが前足で押すことのできるレバーにつなぎます。つまり、ネズミは前足でこのレバーを押すことで、自らの力で報酬系回路を活性化して快感を覚えられるようになります。

　するとネズミはすべてを忘れて、レバーを押し続けるようになってしまいました。食事も水もとらずに押し続け、そのまま放っておいたら餓死寸前の状態にまで陥ったのです。

　それはネズミだったから、と考える方もいるかもしれません。

　しかし同様の現象は人間においても確認されています。

　過去一時期、電気刺激によって精神疾患の患者さんを治すという試みが行われたことがあります。ある時、この報酬系回路に電極が置かれてしまったことがあります。

　その際、やはり人間でも、ネズミと同じようにすべてを忘れて電気刺激を求めるようになってしまったと報告されています。ひどい場合には、電気刺激のスイッチを押しすぎて、指に潰瘍ができるほどだったそうです。

　このように書くと、報酬系回路は恐ろしいものと感じるかもしれません。

　しかし、報酬系回路は恐ろしいばかりではありません。

　なぜなら、この回路は恋をしたときにも活性化されるからです。

一時期使用された「やせ薬」が消えた理由

　恋とは切なく、つらいものです。

　しかし同時に、このうえない幸福感、つまり快感を引き起こします。この幸福感は強烈です。恋の経験がない、という方はいらっしゃらないのではないでしょうか。

　そして、この恋をしたときと同じメカニズムが報酬系の食欲では働いています。

　おわかりいただけたと思います。意志の力で恋、つまり人を好きになる気持ちを止めることは絶対にできないはずです。

　「やせ薬」がないのは、ここに理由があります。

　じつは、脳の報酬系に働きかけて食欲を制御する薬は、欧米で一時期使用されたことがあります。

　しかし、これらの薬を飲んだ方に「自殺を増やす」という副作用の存在が指摘されました。

　これは、この手の食欲を制御する薬に報酬系回路、つまり快感を抑えてしまう作用があったからと考えられています。

　食事だけでなく、恋をしたり、何かを楽しいと思ったりする気持ちが抑えられてしまうと、人には生きている喜びがなくなってしまうのです。

　食欲を抑えてダイエットに成功しても、「生きているのがイヤ」になったら元も子もありません。ダイエットに挑戦する方は、健康的に痩せることで人生をもっと楽しく過ごしたい、そう思っておられるはずです。

　ダイエットで食事を我慢してはいけない理由が、ご理解いただけたと思います。

　ぜひ、ご自身の体の仕組みを知っていただいたうえで、コロナ太りを解消するダイエットを実践する際の参考にしていただければ幸いです。

食欲の秋でも食べすぎたくない人はストレッチで予防！食べすぎたあとの簡単マッサージも

食欲の秋だからといって、油断して食べすぎは禁物。そうは分かっていても、ホルモンの乱れやストレスによるイライラなどで、なかなか食欲を抑えるのは難しいですよね。そんな人にこそ試してほしいのが、骨盤矯正パーソナルトレーナー・整体師であるNaokoさんの著書『下腹ぽっこり解消ダイエット』（宝島社）でも紹介されている、食べすぎ防止セルフ整体。食欲を抑えるストレッチと、消化促進ができる呼吸マッサージの2つを実践して、食欲の秋でも体形キープを目指しましょう。

＊　＊　＊

「食べ過ぎ防止ストレッチ」でイライラ過食を撃退！

ストレスがあると食べすぎてしまう、という悩みを持つ人は多いと思います。それはストレスによるイライラで自律神経の交感神経が優位になっているため、食べることで消化を促して、副交感神経を働かせて気持ちを落ち着かせようという司令を体が出しているんです。

つまり、体がバランスを取るための手段の一つとして、食に走ってしまうんです。だから、たとえば運動をして体を適度に疲れさせるなど、過食以外の別の手段で副交感神経を優位にさせてしまえばいいんです。

そこで、背中や首のストレッチで副交感神経を優位にして食欲を抑えようというのが、このストレッチです。試してみてくださいね。

食べすぎ防止ストレッチのやり方

【1】床に四つんばいになります。腕は肩幅に、足は腰幅に開きましょう。

【2】息を吐きながら右腕を体の左側にすべらせて、肩と頭を床につけます。目線は天井に、左手は腰に当てます。その姿勢を1分間キープした状態で、3～5回深く呼吸しましょう。

【3】左右を入れ替えて【1】～【2】を行います。

このストレッチは、背中と首の後ろが伸びる気持ちよさを感じるくらいの強さで行ってください。

体勢をキープするのが難しいときは？

食べすぎ防止ストレッチの【2】の動きをキープするのが難しい場合は、バスタオルなど厚めに折って頭と肩の下に置くといいですよ。するとタオルが支えになって、姿勢が崩れにくくなります。また、ねじっている側の脚を横に伸ばしたり、ひざの幅を開いたりしてもOKです。

目線は首の頚椎までしっかりとねじることが大切なので、お腹から遠い部分に向けるイメージで行いましょう。背中がかたかったり、首の可動域が狭い人は目線を天井まで向けにくいと思いますが、できるかぎりねじるという意識で行っていただければ大丈夫です。

食べすぎたときは「消化促進呼吸マッサージ」

もし食べすぎてしまったときは、食後しばらく経ってから、お腹をへこませる呼吸マッサージをプラスしましょう。内臓の動きを活性化して腸のぜん動運動（腸の内容物を移動させる働き）を促し、内臓脂肪の燃焼につながるので、下腹痩せをサポートしますよ。

消化促進呼吸マッサージのやり方

【1】仰向けでひざを立て、両腕は頭の横においてリラックスします。

【2】腹圧をかけた状態をキープしながら、1分間を目安に腹筋を使ってリズミカルに50～60回細かく息を吐きましょう。

息を吐いてお腹をへこませるのではなく、お腹をへこませて息を押し出すイメージで力が入ると◎。リズミカルに動かすことで、内臓が活性化しますよ。

消化促進呼吸マッサージのポイント

腹圧をしっかりかけるには、口だけの呼吸ではなく、お腹をへこませて勝手に息が出る呼吸をイメージして行いましょう。息を吐こうと思わなくても、お腹をへこませることによって自然と息を吐く力を強める、と考えていただくとよいと思います。体幹を使うので、お腹周りの筋肉も鍛えられますよ。

両足の幅は、軽く開けばOKです。ひざを曲げたほうがお腹がゆるむので、動かしやすくなります。ひざ同士がくっつくと、大転子（だいてんし）の外側が張り、その状態のままマッサージを続けると、足が太くなってしまうので、太ももに力が入ってしまっていると感じたら要注意。理想は脚に力が入らず、お腹に圧を入れることにフォーカスすることです。

高齢者や産後ママも安全に行える、おすすめの腹筋運動

消化促進呼吸マッサージは、寝たまま呼吸するだけの動きなので、高齢者や産後のかた、ケガをして体が動かしにくいかたも安全にできる腹筋運動です。

また、脂肪と筋肉でお腹がパンパンに張ってかたい人にもおすすめ。そういったかたはお腹が動きにくくなっているので、息を吐いてお腹をへこませる、という動きが難しいかもしれませんが、やっているうちに慣れてきて必ずできるようになります。この動きによって、内臓周りの筋肉が動いてお腹がやわらかくなると、ぜん動運動が促進されます。

◆教えてくれたのは：骨盤矯正パーソナルトレーナー・Naokoさん

骨盤矯正パーソナルトレーナー。NaokoBodyworks代表。20代の頃より、肥満をはじめ、肩こり、腰痛、外反母趾など多くの不調に悩まされ、ボディメンテナンスの分野に深く興味を持つ。出産を機にヨガ、ピラティス、整体、エステ手技などを学び、独自のメソッドを開発し、12kgの減量に成功。現在は3人の子供の育児をしながら、1万2000人以上の女性にボディメイクやメンタルケアを行うほか、後継者の育成指導や企業とのタイアップ商品の開発を手がけるなど広く活動中。

撮影／堂崎正博　構成／イワイユウ

太る元凶「ニセの食欲」を抑え込む食事術とは　別腹が生まれるメカニズム、12時間以内に3食が理想

　舌の悦びは最も素朴な幸福である。そして満腹は次なる幸福だろう。だからなのか、それはしばしば暴走して体形や体調に大きな影響を及ぼす。食欲に振り回されないためにはどうすればいいのか。食欲の正体を突きとめてわかった、適切な「満腹食」とは？　

　穀物が収穫の時期を迎え、果物や芋類、きのこ、青魚など旬の食材も豊富なこの季節。私たちの体は気温低下に対して、体温保持のために熱を作る。だから暑い時期よりも今のほうが消費エネルギーが増え、それが食べたいという欲求を高めるのだ。「食欲の秋」といわれるゆえんである。

　おいしそうな食べ物を前に食欲を感じるのは、人の本能として当然のことだ。しかし現代人は、食べたばかりなのに口寂しい、デザートを目にしたり、おいしい匂いがしたら食べたい、と感じがちである。

太るとわかっているのに、間食が止められないこともよくある。なぜ私たちの食欲は時にとどまることなく、暴走してしまうのだろうか。

　空腹を感じ、実際の食行動に結びつけるのは「脳」である。脳の発達やメカニズムを研究する東北大学加齢医学研究所の瀧靖之教授によると、「食欲にまつわる脳の機能は『視床下部』の働きが基本」という。

「視床下部は脳の『間脳』に位置します。ここが生命の維持に関わる重要な機能を担っていて、睡眠と覚醒や体温調節、そして空腹か満腹かという判断もしているんです。動物実験で視床下部を壊すと、いつまでも食べ続けるなど、食欲のコントロールがきかなくなると報告されています」

　脳は全身からさまざまな情報を吸い上げる。血糖値の情報、そして胃からは空腹になると食欲を増進させる「グレリン」というホルモン、脂肪細胞でたまった脂肪の量が多くなると「レプチン」という食欲を抑制するホルモンが分泌され、これらが視床下部の「弓状核」に集められる。

　弓状核には食欲を高める「摂食中枢」と、食欲を抑える「満腹中枢」の二つが存在していて、各種情報が届くと、実際の食行動に反映されるというわけだ。

別腹のメカニズム
　これだけならシンプルな仕組みなのだが、もう一つ、食欲には脳の「報酬系」が深く関わる。

「視床下部よりもっと深い部分にある『中脳』から、快楽ホルモンといわれる『ドーパミン』が分泌されると、脳の報酬系が発動します。例えば甘いものを食べるとドーパミンが分泌されて、心地よい快楽を得ます」（同）

　この快楽を体感すると、再びそれを味わいたくて同じものを食べたくなる。実際に食べなくても、「これを食べたらおいしそう」と“予測”するだけでドーパミンが分泌されるという。

　例えば「甘いものは別腹」と、満腹なのに食後のデザートを食べてしまうことがあるだろう。これはもちろん、実際に別腹があるわけではなく、管理栄養士の望月理恵子氏によると、「新たに食べ物を受け入れるスペースが胃にできる」のだという。

「『食べたい！』と感じると、ドーパミンや、麻薬に似た物質βエンドルフィンが分泌され、さらに胃の筋肉がゆるむとともに、食べ物を胃から小腸に送り出す動きが活発になります」

　食べる量は胃の大きさではなく、“脳がどれだけ満腹を感じているか”で決まるが、こういった外部からの刺激によって脳の正常な働きが妨げられる。

「ドーパミンの分泌は、達成感の心地よさを求めて、仕事や勉強のやる気を高めるというポジティブな側面もあります。一方で、だんだんその感覚に慣れると、同じ刺激では満足できなくなり、もっと強い刺激が欲しくなるのが負の側面です。

最初は少量の甘いもので満足していたのが、そのうちにその量や頻度に満足できなくなり、まだ足りない、もっと食べたいと、食欲を止めづらくなってしまうのです」（瀧教授）

　アルコールやギャンブル、ゲームと同様に、食べ物も依存対象になるという。

太るのは糖質の取りすぎ
　とはいっても、どんな食べ物でも依存の対象になるわけではない。人が“もっと食べたい”と思うものは「糖質を含むもの」である。

　ベストセラー『医者が教える食事術最強の教科書』を執筆し、数多くの糖尿病患者を診てきた牧田善二医師（AGE牧田クリニック院長）は「人類の脳は炭水化物を摂取するようにプログラミングされている」と指摘する。炭水化物とは主に「糖質と食物繊維」から構成され、ごはん、パン、麺類といった主食を指す。

「命をつなぐためにはエネルギーが必要で、そのエネルギー源となるのが炭水化物（糖質）。しかし、このプログラムが完成したのは、旧石器時代のことです。当時は農耕の技術はなく、狩猟や採集で得る食べ物には炭水化物はあまり含まれていなかった。ところが現代社会ではいくらでも取れてしまうのが問題です」

　人の空腹時血糖値はおよそ90ミリグラム/デシリットル。これは100ミリリットルの血液中に90ミリグラムの糖分が溶けている、と理解するといい。食事をすると、これが140くらいまで上がる。このとき膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、血中の糖を肝臓や筋肉に蓄える。血中の糖が取り込まれると、血糖値が下がっていく。

「ですからしばらく炭水化物を取らないでいると低血糖になり、空腹感やイライラ、体のだるさ、眠気が起きる。この時、脳の指令で炭水化物を食べたくなります。食べれば脳の報酬系が働き、ドーパミンが出て、再び『あぁ、おいしい。

幸せ』となる。主食だけでなく、菓子類や清涼飲料水も糖質の塊。これらをやめられず、肥満であるなら、脳が糖質依存に陥っていると思ったほうがいいでしょう。太る原因は脂肪やタンパク質でなく、糖質の取りすぎなのです」（同）

　インスリンが血中の糖を取り込むと述べたが、肝臓や筋肉への貯蔵には限界がある。あまった糖が脂肪細胞に取り込まれるから肥満につながるのだ。牧田医師は「BMIが25を超えていれば、医学的には立派な肥満症。糖質依存であることが大半」と断言する。

糖質を減らすと空腹を感じにくい
　こういった生きるエネルギーを保つためではない、“ニセの食欲”を起こさせない対策は三つある。

　まずは糖質を取れば取るほど、より強い空腹感が起きるため、糖質摂取量を制限すること。牧田医師は特に肥満者に対して「1日の糖質摂取量60グラム以下」を勧める。ごはん（白米）茶碗1杯で約55グラムの糖質量だ。もう少しゆるやかな制限だと、「1日の糖質摂取量100グラム以下」という。

「主食をたくさん食べてしまうと、血糖値上昇の山が高くなります。その主食より悪性度の高いものが、缶コーヒーや炭酸飲料、フルーツジュース、スポーツドリンクなど糖分を含んだ飲み物です。消化の必要がないため、血糖値でいえば千ミリグラム/デシリットルの数値が出るほどの量を一気に取り込むことになる。

体は血糖値が急上昇しないように、すぐさま膵臓から大量のインスリンを分泌し、血糖値を抑えようとします。すると普段の空腹時血糖値より下がってしまい、食べたい飲みたい欲求がより強く起きるのです」（同）

　逆にいえば、摂取する糖質量を減らすと空腹感が起きづらくなるわけだ。

　だが難点として、脳が新しい習慣を受け入れるまでに平均して66日かかるという報告がある。したがって、2カ月間は“我慢”が必要になる。どうしても間食をする場合はスナック菓子やケーキ類ではなく、チーズやソーセージなどタンパク質をメインにしたものか、カカオ70％以上のチョコレートやアーモンドチョコレート（各1日30グラム程度）などにすれば、血糖値が上昇しにくい。

血糖値を急に上げるな
　二つめの対策は「食欲を別の方向に向ける」こと。前出の瀧教授は数年前まで「いつもおなかが空いていて、甘いものを欲していた」そうだが、「ゆるやかな糖質制限プラス筋トレ」で間食をあまりしなくなったという。結果、4カ月で10キロの減量に成功したとのこと。

「ふとしたきっかけでニセの食欲は起きやすい。ピザやカップラーメンなどの視覚刺激や匂いでもドーパミンが分泌されます。その時、“欲する”気持ちを勉強、仕事、走るなど“別の方向”に向けるのです。私の場合は腕立て伏せでした。1分間、腕立て伏せをするだけで、食欲は落ち着きます」

　要は気持ちをそらすことが目的だから、ガムを噛んだり、お茶を飲むでもいい。だが腕立て伏せなどで筋肉をつければ「糖を代謝する力」が増すため、食べても血糖値が上がりにくい体になって一石二鳥だ。瀧教授も牧田医師と同様に「血糖値の乱高下が食欲を惹起（じゃっき）する」と強調する。

「血糖値を急激に上げないため、食事は主食からではなく野菜を先に食べるのも大切でしょう。またストレスがかかると食欲を増進させる“グレリン”が分泌されるので注意が必要です」

　ちなみに肥満になると、「レプチン耐性」といって満腹感を感じづらくなる。

「“もうおなかがいっぱい”と、食欲を抑制するレプチンが視床下部にいくら訴えても、それが届きにくくなるのです」（同）

　だから一度太ると満腹を感じづらくなって、必要以上に食べてもっと太る、という負の循環に陥るのだ。

「朝食抜き」を避けるべき理由
　三つめの対策としては「時間」で管理すること。守ることはただ一つ、「朝食から夕食までを10～12時間以内に収めるようにする」のだ。これによって残りの12時間は空腹を感じづらくなる。この習慣は、運動トレーニングや糖質制限と比べると、1年後の定着率が高いことがわかっている。

　農業・食品産業技術総合研究機構上級研究員の大池秀明氏がこう説明する。

「12時間以内に3食を食べると、“活動時間帯あたりの食事量”が多くなりますね。ですから空腹を感じにくくなる。また夕飯を早く、軽く済ませ、就寝まで3～4時間あけるとなおいいでしょう。睡眠の質が深くなり、夜に食欲が低下することがわかっています」

　ここで重要なポイントがある。夜更かしタイプでも、「朝食を抜く」ことは避けたほうがいい。

　その理由を2017年にノーベル生理学・医学賞の受賞理由にもなった「体内時計」の観点から説明しよう。体内時計とは、昼夜にあわせて体温やホルモン分泌など体内環境を変化させる機能の総称だ。

人の体の中のあらゆる細胞には時計遺伝子が存在し、日中に活動状態となり、夜は自然と眠くなるような一日周期のリズムを司っている。

「各臓器や筋肉、皮膚、ホルモン、体温などにすべてリズムがあるのです。例えば食欲を増進させるグレリンは朝に分泌が少ないため、人はどうしても朝に食欲が起きにくい。

一方でインスリンは朝に効きやすくなるため、朝食では糖質を食べても血糖値が上がりづらい。反対に夜になるほどインスリンが効きにくい。ですから同じ食事を朝・昼・夕と取れば夜が一番血糖値が上がります」（同）

大事な「体内時計」
　体内時計の司令塔（中枢時計）は、食欲コントロール機能と同じく、視床下部にある。この中枢時計が光を感じて時計を合わせると、臓器などに存在する時計遺伝子（末梢時計）へ神経やホルモンを介して時刻情報が伝えられる。末梢時計は中枢時計からの時刻情報に加え、食事や運動（活動）などの刺激によってリセットされ、24時間のカウントを始める。

そのため光を浴びて活動を始めたのに、朝食をとらないと、体内時計の働きがバラバラになり、全身で正しいリズムが刻めなくなってしまうのだ。

「もともと昼まで寝ている人で、昼から活動するならいいでしょう。ですが朝起きて、朝食抜きで仕事を始めてしまうと、体は動いていますので全身のリズムが揃いません。各体内時計が揃って正しいリズムを刻めていれば、午後から夕方にかけてがエネルギーを最も使う時間になり、消費量が増えます。

でもこのリズムが崩れると、“省エネ”の体になって、ピークの山が下がるのです。適切なタイミングでホルモンなどが分泌されないため、食欲の増減はもちろん、代謝の働きが悪くなるということです」（同）

　しかし仕事が忙しかったり、会食があったりなどして、“12時間以内”が難しいという人もいるだろう。その場合は「分食」がお勧めだ。

「夕食より前に、少し食べておくのです。そうすると仕事が終わった後に食べるとしても空腹感がそこまで大きくなく、必要以上に食べてしまうことも少ない。血糖値の上昇も分散されてゆるやかになります」（同）

　ハメを外して飲み食いしすぎてしまったら、翌日は絶食するか、夜を控えめに。

　また1週間のうち2日程度の不規則なら、体内時計が乱れにくいことがマウスの実験から報告されている。

　体内時計を規則正しく働かせれば空腹感は抑えられ、適正な食欲になるが、「それでも報酬系は強敵」と大池氏が補足する。

　食後には「甘いものは見ない」など、新たな食欲が脳に伝わらないように、できる限り五感をシャットアウトするのがいい。

　食べるのが止まらない人は、満腹感を得やすい食べ物を意識しよう。

「イノシン酸やグルタミン酸などの旨味成分は、満腹感を得やすく、食欲を抑える働きがあります。イノシン酸は鰹節に、グルタミン酸は昆布やパルメザンチーズ、トマトなどに含まれます。鰹節と昆布でだしを取る味噌汁は、満腹感を得る最強の食べ物です」（望月氏）

　ヨーグルトの上澄み液（ホエイタンパク質）や緑茶に含まれるカテキンも満腹感を生み出す。

　そこでまずは「いただきます」の前に温かい緑茶。そして一口めは「味噌汁」を飲み、食事前半で主菜をとる。タンパク質は満腹感を持続させることがわかっているからだ。そして食後にヨーグルトを取れば血糖値上昇を抑えられ、かつその後の空腹感が起きづらくなる。「ニセの食欲を抑えこむ」だけではなく、「おなかいっぱいと感じられる食べ方」に切り替えたい。

笹井恵里子（ささいえりこ）
ジャーナリスト。1978年生まれ。「サンデー毎日」の記者を経て、フリーに。医療や衣食住の生活分野を中心に執筆活動を続ける。著書に『潜入・ゴミ屋敷』『室温を2度上げると健康寿命は4歳のびる』など。

産後太りから15キロ減に成功した女性の挑戦

第2子出産後、62キロまで体重が増えたあっかさん（35歳）。フィットネスゲーム『リングフィットアドベンチャー』がきっかけでダイエットに目覚め、約15キロの減量に成功。

「気持ちがふさぎこみがちだった産後、ゲームを楽しむことで前向きにもなれた」というあっかさんのダイエット体験についてお話を聞きました。

出産しても、1.6キロしか体重が減らない…

4歳の長女と2歳の次女がいる会社員のあっかさんの身長は153センチ。高校受験期に体重が増え出してから、「比較的ふっくらした体形だった」といいます。だいたい52～55キロで、多いときで60キロほどありました。

「体型でいちばん困ったのは洋服選びです。低めの身長に合うのはSサイズ。でも、身幅や太ももが入りません。Mサイズにすると、身幅はちょうどでもウエストや裾の位置がしっくりこない。サイズが合わないのはブランドのせい！とダイエットからは逃げていました」

制服のスカートはつい見栄で小さめのサイズにして、苦しい思いを…。いざとなればおなかに力を入れてのりきり、外から見えなければスカートのホックをこっそり外すなどしていました。

社会人になり、結婚式前こそ一念発起し7キロのダイエットに成功しましたが、その後すぐに第1子を妊娠、出産。育児に追われ、ダイエットどころではないなか、2年後には第2子が誕生します。

「第2子を産む直前は64キロ台…。2700グラムの子どもを産んだのに、出産翌日は62.4キロで全然減っていなかったんです。“産後あるある”ですよね。第1子出産後、2か月には授乳などで体重が9キロ落ちたので、今回も“なんとかなる”と、タカをくくっていました」

しかし、自宅に戻ってからも、産後の疲れがあり、授乳や食事以外はずっとゴロゴロ。その様子を見て、夫は妻の無気力さが心配になったようです。

「出産直前までマタニティスイミングに通うなど、身体を動かすのが好きでした。それなのに寝てばかりの私を見て、夫はリフレッシュしてほしいと思ったようです。ダイエット目的というより、気分転換に、と『リングフィットアドベンチャー』を贈ってくれました。夫の気づかいが嬉しかったです」

最初は7分でギブアップ。続けたら筋肉までついた！

ゲームを始めた当初は、緩めの目標を立てたあっかさん。子どもたちの昼寝の合間に20分程度、週の半分できればOKとしていました。

ところが初日はたった7分プレイしただけで汗だくに…。シャワーを浴びようとバスルームに向かうものの、疲労で体が動かない様子でした。

「“こんなに体力が落ちているんだ”と、自分でビックリ。でも、ゲームはすごく楽しくて。そもそもゲームする習慣がなかったので、新鮮でしたよね。敵キャラも可愛いし、ラスボスを倒す目的が明確なので飽きません。ミッションをクリアするのに夢中になりました」

すっかりハマったあっかさん。子どもたちの昼寝のリズムが安定したこともあり、気づいたら毎日ゲームするように。体力も徐々について、45分以上続けられるようになりました。

精神面でも思わぬ効果が。子育てに追われ、自分のことは適当になりがちだったなか、ゲーム内のミッションをクリアすることで、前向きな気持ちに。自信もついたといいます。

「前日できなかった動きができるようになり、強い敵も倒せるとすごく嬉しいんですよね！子どもと接するだけの生活で鬱々しがちでしたが、ゲームが自己肯定感を上げてくれました」

気づけば、体重にも変化が現れ、62キロあった体重は、ゲームをクリアした約半年後には、56キロに。ただやせるだけでなく、筋肉もついて身体が引きしまりました。

簡単に作れて飽きが来ない

あなたに寄りそう『パーソナルおにぎり』

今月のパーソナルおにぎり『菜の花と炒りたまごのおにぎり』

①おにぎり（米）：白米＋黒米

②タンパク質の具材：炒りたまご

③やさいの具材：菜の花

痩せるために最も効率がいいたった1つのこと

代謝のいい「超高級スポーツカー」へ生まれ変われ

「寝ているだけで痩せる」

「昼はドンブリ、夜はラーメン」という罠

「食べる筋トレ」は夢の投資だ

運動を頑張ってもやせられない

太りにくい日常生活のポイントは？

ヘルシーなのに満足するカレー

「8時間ダイエット」に挑戦！

ダイエットを成功させる食事はどっち？

A「とりあえず炭水化物を抜く」、B「茶碗1杯分のご飯を毎食食べる」

ダイエット中の食事で重視するべきことは？

A「カロリーをどれだけ抑えられたか」、B「何を何回食べたのか」

ビジネスパーソンがしてはいけないダイエット法は？

A「3時のおやつを抜く」、B「夕飯を抜く」

運動は意外とエネルギーを消費しない！

食後血糖値を抑える運動タイミングとは？

だらだら食べて、ちょこちょこ動く

「べジタブルファースト」が台無しに!?

マヨネーズがダイエットに最強である理由

他の調味料で要注意なものは？

炭水化物が肥満を呼ぶ仕組み

脂質は食べても太りません

炭水化物を食べている限りは痩せられない

糖質制限で筋肉が落ちるというのはウソです

本気でやせたい人へダイエットの心得

【ダイエットの心得5カ条】

痩せない理由は「食べるのが早い」せいカモ…

教えてくれた人

心の不調は生活習慣病の一つ

ビタミン、ミネラル、アミノ酸、食物繊維などが心の不調に影響する

「ポジティブ・フード」で心の不調を予防・改善

早食いと太りやすさの関係……肥満と食べ方の3年間の追跡調査

油ものや食べ過ぎよりも、早食いの方が肥満の原因になりやすい？

早食いの対策法……早食いの自覚がある人は「噛む」ことを意識して

定期的にキツイ運動をするようになったのに、太ってしまった

運動が続かない人は「散歩」から始めよう

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「気力も体力も落ちている」ときには、ながら運動＆ラジオ体操

どうしても運動できない人は……

1.簡単にできる「低カロリースープ」をつくる

2.スマートウォッチをつけて、たくさん歩く

3.家でも、外にいるような雰囲気をつくる

「効率」よりも「自分との相性」が大事な理由

運動の効果を確かめる4つのポイント

やせられない人はおやつを家のどこに置いているか調べてみた！

"自分用おやつ"を買う習慣はありますか？

キッチンの空きスペースにポイッと置く

リビングの棚に菓子盆を常備

すぐ取れるようコーヒーメーカーの横にセット

リビングの棚に売店風に陳列♪

缶1つ分だったけど、今は食器棚1段分

やせられない人の「おやつの置き方」には共通点があった！

ちなみに太らない人はおやつをどこに置いているの？

血糖値が食事の満足度を上げる

最高の減量食品「ブルーベリー」

プンパニッケルとは

プンパニッケル1枚100gでスライスチーズ1枚分と同等のタンパク質４.６gがチャージできる！

ライ麦のタンパク質は、小麦の１.5倍。合成に必要なビタミンB６が7倍！

食物繊維5倍！なかでも水溶性食物繊維は3倍と、腸に良い＆小麦よりも低G I

独特のかみごたえと酸味が魅力

おすすめの食べ方

アボカドまたはバナナに、「エキストラバージンオリーブオイル」＆「デュカ」や「ハリッサソース」で！

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■お正月の「お餅」食べ過ぎていませんか？

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だし汁と心の関係

だし汁の驚くべきダイエット効果とは

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手軽に摂取したい時は粉末を！

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