もはやダイエットの常識！ 「食べないのにやせない」ではなく、「食べないから太る」

　「1日1200kcal以下に抑えているのにやせない」「炭水化物はほとんど食べず、野菜ばかり食べているのに逆に体重増」「食べる量が少なく、常にお腹がすいている状態……。だけど体重に変化なし」といった、「食べていないのにやせない！」状態に悩んでいる方に、その理由と対策をご紹介したいと思います。

■「食べないのにやせない」ではなく、「食べないから太る」

　ダイエットによる栄養失調を体が察知するとカロリーをなるべく消費しないよう生命の防衛本能が働きます。結果、「カロリーを消費しない=脂肪を燃やさない」ダイエット効率の悪い体に。

　食べた物を消化、吸収、代謝するときに、体の中ではたくさんのエネルギーが使われるので、大量のカロリーを消費します。しっかり食べて胃腸を活発に動かせば、それだけでカロリーが消費できるのです。

■ゼロカロリー、ローカロリーばかりを食べない

　極力カロリーをとりたくないから、こんにゃくや寒天でお腹を満たす。サラダにかけるのはノンオイルドレッシングで、飲み物は水かローカロリー飲料。肉や油、炭水化物を極力食べずに、サラダばかりを食べる……。

　このような食生活だと必要な栄養が不足し、消化、吸収、代謝機能が低下します。ゼロカロリー、ローカロリーは熱量がない食材なので、体が熱を生み出せずに冷えていきます。

冷えると体は脂肪を蓄えようとするので、ますます脂肪を燃やすことは困難に。ゼロカロリー、ローカロリーをダイエットに活用するのがダメなのではなく、そればかりを食べるのが問題なのです。

■油はダイエットの味方。適度にとりましょう

　ダイエットに大敵と思われがちな油ですが、良質なものは強い味方になってくれます。良質とは、天然の植物性オイル(オリーブオイル、しそ油、えごま油、亜麻仁油、ごま油)など、原料を生で絞ったもの。

女性ホルモンや脳内ホルモンのバランスを整えてくれるので、ダイエットにありがちなイライラや暴飲暴食を防ぎ、ストレスのないダイエットができます。

　油は加熱すると酸化するので、ベストな摂取方法は生でとること。一日小さじ2～3杯程度の油を、サラダ、煮物、味噌汁、スープ、和え物に加えて食べましょう。

■肉を食べて痩せよう

　「肉=太る」という考えもNG。特に赤身の肉には、代謝をあげて脂肪を燃焼する働きのある成分、L-カルニチンが含まれています。L-カルニチンは牛・羊>豚>鶏の順に含まれているので、ダイエット中は、牛ヒレといった赤身の強い肉を選ぶのがポイント。

　肉には甘い物を食べたい欲求を抑える働きのあるチロシンも含まれています。ダイエット中にやたらと甘い物が食べたくなる人は、肉不足になっていないか食生活を見直しましょう。

■「お米は太る」は間違い

　若い女性の間では、お米は太るのでパンを食べる人が多いようですが、実はお米のほうが太りにくい食材です。昔から日本人が食べてきたお米は、私たちの体質にとても合っていて消化吸収もよく、普通に食べていれば太る心配はありません。

　逆に、パンやパスタ、うどんなどの小麦製品は体内で分解しづらく、分解できなかった成分は腸壁にたまるといわれています。そうなると、腸内の活動低下とともに代謝が鈍くなり、痩せなくなります。

　お米の中でも、玄米や雑穀米は白米に比べ、ミネラル、ビタミン、食物繊維が豊富なのでオススメ。慣れるまで白米に玄米や雑穀米を混ぜるとよいでしょう。

■我慢するダイエットはNG

　「甘い物や揚げ物はNG」「炭水化物はカット」といった我慢するダイエットを続けることは難しく、必ず失敗するといってもいいでしょう。体や心にストレスを感じると、脳は飢餓状態であると勘違いし、いざというときのために脂肪を蓄えようと働きます。ストレスは自律神経のバランスを崩す原因にもなり、これがさらに痩せにくい体を作ります。

　人間として当たり前の食生活を見直し、ストレスフリーの環境を作ることが、痩せやすい体作りに効果的です。

【瘦せやすく太りにくい体質を手に入れる方法】日本人の9割がもつ「痩せ菌」を育てる食べ方とは？

日本人の腸内環境に合った腸活？それは……。

「日本人の腸内環境に合った腸活です。今まで、海外から太りにくくする菌として“痩せ菌”が報告されてきましたが、腸内細菌は人種によって異なるため、日本人には当てはまらないことが多いようです。日本人を対象にした研究から、多くの日本人が持つ“菌”を活用することで、痩せやすく太りにくい体質になれる可能性があることがわかりました」と、国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所（NIBIOHN（ニビオン）以下同）の國澤純先生は話します。

最新の研究で発見！日本人の腸内にいる「痩せ菌」とは？

「近年、“痩せ菌”や“デブ菌”といった言葉で体重に関わる腸内細菌の話題を、テレビなどの報道で多く見かけるようになりました。ただ、その多くは海外の研究データで、例えば、痩せ菌としてアッカーマンシア菌が紹介されることがあります。しかし、腸内細菌のうち1％以上をこの菌が占める日本人は、わずか1割程度。腸内にいない菌を、定着させ増やすのは現実的ではありません」（國澤先生以下同）

そこで、NIBIOHN（ニビオン）が中心となった研究※1 で、多くの日本人の腸内に存在する日本人独自の「痩せ菌」を発見し、そのメカニズムを明らかにしました。

「私たちの調査によると、肥満でない、もしくは糖尿病でない日本人に多い菌として『ブラウティアウェクセレラエ』（以下、ブラウティア菌）を発見し、肥満や2型糖尿病を改善する可能性のある有用菌であることを明らかにしました」

ブラウティア菌は、太りにくい体質をつくる痩せ菌となる

「日本人を対象にした研究から、肥満や糖尿病ではない人にブラウティア菌が多いことがわかりました。さらに、マウスに高脂肪食を与える際にブラウティア菌を摂取させると、内臓脂肪の蓄積と体重の増加の両方が抑えられることがわかりました」

なぜ、ブラウティア菌が体重増加を抑えるのか、その理由は菌がつくり出すだす物質にありました。

「ブラウティア菌は、オルニチンやS-アデノシルメチオニン、アセチルコリンなど代謝促進作用や炎症を抑制する効果がある物質をつくることが分かりました。また、腸内環境を整える短鎖脂肪酸もつくり出します。これらが一緒になって働くことで、体重や血糖値の増加を抑えているものと思われます」

痩せ菌は、食物繊維がエサ。誤解だらけの「糖質制限ダイエット」

「痩せ菌として働くブラウティア菌ですが、エサを与えなければ、きちんと仕事をしてくれません。腸内細菌も生き物ですから、当然エサが必要です。現在研究中ですが、どうもブラウティア菌は、炭水化物に含まれる食物繊維、難消化性でんぷん、難消化性オリゴ糖を好むようです」

炭水化物とは「糖質＋食物繊維」のことです。近年人気の糖質制限ダイエットを炭水化物を減らすダイエットと誤解していると、かえって太りやすい体質をつくってしまいます。

「減らすべきは糖質で、砂糖が入った甘いお菓子などです。また、穀類の中でも精製度の高い白米や小麦は、ほぼ糖質なので少し控えめにするのが有効です。一方で、炭水化物でもブラウティア菌のエサとなる食物繊維を減らすことはおススメできません」

日本人は昔から炭水化物が中心。実は肥満が少ない国

「日本は世界一の長寿国、さらに諸外国と比較して肥満が少ない国としても知られています。日本は昔から玄米、大麦、ひえ、あわなどの雑穀、大豆製品を中心とした植物性タンパク質を食べてきました。だからといって栄養が不足になっていたわけではなく、穀物を中心とする食事で、体を維持する仕組みができていたのです。腸内細菌も炭水化物を分解する菌が、欧米人よりも多いことが報告されています」

つまり、糖質が良くないと思い、食物繊維を含む炭水化物まで少なくするダイエットは、日本人の体の仕組みに合っていないということです。きちんと食物繊維を含む穀類を摂ることが、健康で太りにくい体質につながるのです。

痩せ菌が作り出す短鎖脂肪酸は健康に有益

「ブラウティア菌がつくりだすアミノ酸代謝物や短鎖脂肪酸が、太りにくい体質づくりに有効なことは先ほどお話しました。短鎖脂肪酸はインスリンの分泌促進を行うことから、血糖値を一定に保つ働きがあります。また、免疫のバリア機能の強化、生活習慣病の予防や改善など、短鎖脂肪酸には様々な健康効果があることが最近の研究で続々と報告されています」

ダイエットで食物繊維を含む炭水化物を減らすと、痩せにくい体質になるだけでなく、健康効果も得にくくなります。

日本人の9割が瘦せ菌を1％以上保有、有効なのは6％以上

ほとんどの日本人が痩せ菌であるブラウティア菌を保有するからといって、油断をしてはいけません。

「われわれの調査によると、ブラウティア菌が腸内細菌の1％以上を占める日本人は、９割にも及びます。しかし、1％程度だと不十分なようで、6％以上になると、肥満や糖尿病のリスクが下がってきます」

ブラウティア菌を育てて増やしていくことが、太りにくい体質になるためのポイントのようです。それでは、どうすればブラウティア菌を育てて増やすことができるのか？そのカギは痩せ菌のエサにあります。

痩せ菌を活性化するのは、穀物に含まれる食物繊維

ブラウティア菌がつくり出すアミノ酸や短鎖脂肪酸が、太りにくい体質をつくることに働いていることがわかりましたが、そもそも菌はなぜ物質をつくり出すのでしょうか？腸内細菌は、小腸で分解できないものや吸収されなかった食べ物の残りをエサにしています。穀物に含まれる食物繊維などは、小腸では消化されずに大腸に届き、腸内細菌によって分解され、体に良い働きをする短鎖脂肪酸を作り出します。このように、腸内細菌によって短鎖脂肪酸を作りやすい食物繊維を発酵性食物繊維と分類しています。

「痩せ菌は、穀物に含まれる発酵性食物繊維をエサにして短鎖脂肪酸を作ります。主食を発酵性食物繊維が豊富な小麦の胚芽をつかったブランシリアル食品やオーツ麦を使ったオートミール、もち麦入りのごはんなどに変えることをおススメします」

日本人は発酵性食物繊維が不足、白米好きが影響

近年、食の欧米化により日本人の食物繊維不足が深刻化しています。また、日本人は白米好きということも大きく影響しています。

「白米は、玄米を精製して食物繊維が多いぬかを取り除いたものなので、“糖質の塊”といえます。糖質は、胃や小腸で消化吸収され、血液をめぐるブドウ糖＝血糖となります。ブドウ糖は、脳や筋肉、臓器を動かすエネルギーになりますが、摂りすぎると血糖値を上昇させるだけではなく、さらに中性脂肪となり脂肪細胞に蓄えられます。これが、糖質を摂りすぎると太る理由です」

戦後の食物繊維摂取量を調べた研究※2 によると、戦後10年となる1955年の食物繊維の摂取量は23g/日でした。しかし、食物繊維の摂取量は年々減り続け90年代以降は15g/日前後となり、摂取目標量（男性21g、女性18g）には及びません。特に、20代～30代の食物繊維摂取量が低いことが問題です。問題なのは、穀物から摂取する食物繊維の割合が減少していることです。1955年と2018年を比較するデータでは、割合が半分以下となっています。※2※3

※2）池上幸江「日本食物繊維研究会誌,1:3 12(1997)」※3）平成30年「国民健康・栄養調査」 

穀物に含まれる「発酵性食物繊維＝穀物繊維」が摂れる食材とは？

痩せ菌にきちんと働いてもらうポイントは、発酵性食物繊維です。穀物に含まれる発酵性食物繊維は、穀物繊維とも呼ばれていますが、代表的なものは「アラビノキシラン」と「βグルカン」です。アラビノキシランとβグルカンが豊富に含まれている食材は、小麦ブランシリアル、オートミール、もち麦、玄米などです。 

もち麦も一種である大麦も痩せ菌を増やす効果がわかっている

国内の研究で大麦を摂取することによって、痩せ菌である「ブラウティア菌」が増加することがわかっています。※４大麦には「うるち性」と「もち性」の2種類がありますが、「もち性」の方が食物繊維量が多く、冷めてもモチっとした食感が特徴です。もち麦は、白米や玄米と混ぜてもおいしいですが、ゆでたもち麦ならサラダやスープのトッピングなどにも活用でき、いつもの食事に「ちょい足し」することで、手軽に腸内環境を整えることもできます。

※4）株式会社はくばくによるリリースを参照（https://www.hakubaku.co.jp/news/503/）

朝食に活躍する小麦ブランシリアル、ヨーグルトと相性抜群

ダイエットをしたい、腸内環境を整えたいけれど雑穀米や玄米を炊くのは面倒、時間がないという人にオススメなのは、小麦ブランシリアルです。小麦ブランシリアルには、発酵性食物繊維のアラビノキシランが豊富に含まれています。忙しい朝は、牛乳と混ぜるだけ、ヨーグルトにかけるだけで手軽に食べられます。

「最近の研究で、ブラウティア菌とビフィズス菌は相性がいいことがわかっています。ビフィズス菌が生み出す物質がブラウティア菌の大好物のようです。腸内細菌は分業制で、助け合って生きています。様々な種類の菌が活性化するようにバランスがとれた食事を摂ることが大切です」

ごはんにもなるオートミール

オートミールには、βグルカンという発酵性食物繊維が豊富に含まれています。近年、βグルカンの研究が進み、生活習慣病の改善、予防にも役立つことがわかりました。若年層ではごはん替わりにオートミールを利用することがブームになっていますが、忙しいミドル世代にもおススメです。カレーやチャーハン、おにぎりにオートミールをごはん替わりにすると相性抜群です。

「ブラウティア菌をはじめ、共生する菌を活性化するには菌のエサを与えることが何よりも大切です。炭水化物は糖と食物繊維でできていて、白米で摂取できるのは主に糖であることをお忘れなく」

小麦ブランシリアルやオートミールを活用して、痩せやすく太りにくい体質を健康的に手に入れましょう。

教えてくれたのは…國澤 純 先生

国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所（NIBIOHN（ニビオン））センター長（ヘルス・メディカル連携研究センター）。大阪大学薬学部卒業、大阪大学大学院薬学研究科博士課程修了。日本学術振興会特別研究員、東京大学医科学研究所准教授、独立行政法人医薬基盤研究所プロジェクトリーダーを経て現職。

ヨガジャーナルオンライン編集部

ストレスフルな現代人に「ヨガ的な解決」を提案するライフスタイル&ニュースメディア。"心地よい"自己や他者、社会とつながることをヨガの本質と捉え、自分らしさを見つけるための心身メンテナンスなどウェルビーイングを実現するための情報を発信。

8kg減&16年リバウンドなし！「さつまいも」のミラクル減量パワー

美肌、整腸、ダイエット効果もあるスイーツ、夢のような甘味が身近にあったのをご存じですか？　それはずばり、さつまいもです！　

そのさつまいもの美容効果について、『美レンジャー』ライターで、『朝さつまいもダイエット 体重8kg減&16年リバウンドなし！』の著者でもある鈴木絢子さんに、今回お話を伺いました。

ダイエットにも良さそうだけどカロリーも多そう。そんなイメージが払拭される本書は、さつまいものミラクルパワーを余すところなく紹介しています。

■8kg痩せて16年間リバウンドなし！

著者である鈴木さんは、自身が毎朝さつまいもを食すことを実践しています。なんとそれを16年間続けてウエスト58cmという抜群のスタイルを現在もキープ中！　さつまいもを食べ始めた17歳のときに半年で8kg減量し、それ以来リバウンドしていないそうなのです。

朝にさつまいもを食べて、昼夜のどちらか一食もさつまいもにする。それ以外の食事は、好きなものを食べても良いというのが柱になっています。さつまいもは、成人にはもってこいの準完全栄養食品だったのです。

■あまり知られていない”痩せ効果”成分を紹介

さつまいもは、食物繊維が豊富なことはよく知られています。でも、炭水化物も多いはずのさつまいもがどうして美容に良いのか不思議ですよね。実は、炭水化物が含まれていることも、リバウンドを防ぐ大切なポイントなのです。

炭水化物や糖分抜きダイエットを行った場合、止めるとすぐにリバウンドしてしまいます。しかし、さつまいもには元々それらが含まれているので、ダイエット目的でのさつまいも食を止めたとしても、リバウンドの心配はありません。

加えて下記のような成分が、体の調子を良くしてくれています。

（1）食物繊維と合わせ整腸作用を促す”ヤラピン”

ヤラピンとは、さつまいもにしか含まれていない成分のことです。切った時に出てくる、ぬるぬるした白い液体で皮と身の間に含まれるので、皮ごと食すのがおすすめだそう。食物繊維との相乗効果で整腸作用を促します。

（2）糖の吸収を抑制する”クロロゲン酸”

脂肪を燃焼する成分として、特定保険用食品（トクホ）としても知られるようになりました。コーヒーにも多く含まれていることが有名ですが、さつまいもの皮にも入っている美容成分です。

（3）デトックス効果がある”カリウム”

ナトリウムの排出を促し、むくみ防止につながります。腸内の筋肉の収縮を促進するので、便秘解消にも役立ちます。

（4）代謝アップに役立つ”ビタミンB群”

ビタミンB1は、糖分をエネルギー源に変えるのを助けるビタミンです。ビタミンB2は脂肪を燃焼させ、不足すると肌荒れや髪のトラブルを招きます。

■ふなっしーとさつまいもがコラボ！

少し火を通せば、すぐに食べられるのが、さつまいもの良さです。しかし、調理ができない仕事中に小腹が空いたら……。

なんとこの度、本物の梨果汁とスイートポテトがコラボした商品が発売！　これならどこでも手軽に、さつまいもの栄養パワーを摂取でき、美味しい甘味のご褒美を自分にあげられますね。パッケージのふなっしーも、とってもかわいいです！

さつまいもを食べて美しさをキープしている、さつまいも親善大使の鈴木さんが監修しているので、きっとあなたの美容にも良い効果がありそうです。いくら体に良いからといっても、食べ過ぎには注意してくださいね。

お腹周りにポテッと「浮き輪肉」！オバ体型が加速するNG習慣5つ

FC2 Analyzerそこで今回は、みるみるうちに浮き輪肉がついてしまうNG習慣を5つご紹介します。

■1：階段はほとんど使わない

階段とエスカレーターが並んでいたら、どちらを使うことが多いですか？　迷わずに「エスカレーター」と答えた方は要注意かもしれません。

お腹周りの贅肉は、運動不足によるものが大きく、筋肉量の低下が脂肪増加の原因となります。面倒でもできるだけカラダを使うことを意識するのが、スッキリお腹への近道です。

■2：冷たいものを好みがち

常に手足が冷たく、生野菜や冷たい飲み物を多く摂る方は、カラダが冷えている可能性があります。冷えが起きると子宮を守ろうとして、さらに脂肪がつきやすくなるのです。

常温の飲み物を摂るようにする、寝るときは腹巻きを使用するなど、カラダを温めることに重点を置いてみるとよいですよ。

■3：チェック用のパンツはノータッチ

ダイエット中によくあるのが、「このパンツをはけるように頑張ろう」「このパンツがキツく感じたら、危ないサイン」などと、洋服をモチベーションアップに使う方法ですよね。

このときおススメなのが、チェック用のパンツを1枚決め、定期的にはいてチェックすることです。こうすることで「久々にはいてみたら入らなくて大慌て！」なんて事態も防げますよ。

■4：お酒をついつい飲み過ぎちゃう

ポッコリお腹の原因の1つである内臓脂肪は、アルコールの過剰摂取により蓄積されていきます。加えて、おつまみのカロリーもプラスされるのだから、総カロリー数も瞬く間に増えてしまいますよね。

お酒は控えるようにし、どうしても飲みたいときは、ライトビールやジンやラムなどの蒸留酒にシフトしましょう。

■5：脚を組んだりいつも同じ手でカバンを持つ

骨盤が歪むことで代謝が落ち、お腹周りに脂肪がつきやすくなります。この骨盤の歪みを招くのが、日常的な動作やクセ。脚を組む、いつも同じ手でカバンを持つ、立つときは片方の脚に重心をかけてしまう、長時間座っていることが多いなど、当てはまる方は骨盤が歪んでいるかもしれません。

脚を組むのを止める、違う手でカバンを持つ、正しい姿勢で立つようにするなど、少しずつ意識してみるとよいですよ。

いかがでしたか？　正しい生活習慣でカラダは変わっていきます。この夏は、憎き浮き輪肉とおさらばしちゃいましょう！

夏ヤセするかと思ったら……睡眠不足で激太り！？

７月に入るとそろそろ梅雨明けもカウントダウン。となると、やってくるのは恒例の連続熱帯夜です。眠りたくても暑くて寝られない。睡眠不足で日々の効率が落ちるのはなんとしても避けたいものですが、なんとそれ以上に恐ろしいことには、睡眠不足が肥満にもつながるというのです。

　『病気を治したければ「睡眠」を変えなさい』（白濱龍太郎著、アスコム刊）によれば、睡眠時間が４時間以下だと太る確率は７割もアップするといいます。

　「寝ないと太る」…聞いただけではちょっと信じられないかもしれませんが、アメリカのコロンビア大学の調査では、平均睡眠時間が７時間のグループを基準にした場合、６時間だと23％、５時間だと50％、４時間以下だと73％も肥満になる確率が高まるという驚愕の結果が出たそうです。

　それにしても、なぜ睡眠が不足すると太るのでしょうか。著者の白濱さんによれば、理由のひとつは睡眠不足により食欲をコントロールするホルモンの分泌異常が起こるから。

　人の食欲や代謝を司るホルモンにはレプチンとグレリンがあります。レプチンは脂肪細胞が体内に増えると脳に働きかけて食欲を抑え、エネルギー消費を増やす働きをし、

一方のグレリンは脳の視床下部に食欲増進と血糖値上昇の指令を出します。つまりグレリンの分泌量が増えるほどカロリー摂取量が増え、肥満につながりやすくなるということなのです。

　そして、どちらのホルモンが優位になるのかを決めるのが、睡眠時間です。

　その分岐点は６時間で、それより睡眠時間が減ると“スマートホルモン”レプチンの分泌が減って、“太らせホルモン”グレリンの分泌が増えるとされるのだそうです。

　なんとも灯台下暗しな話ですが、必死にカロリー制限しても睡眠不足が続けば元の木阿弥。夏ヤセしてる人はきっと睡眠不足じゃないのかもしれません。

　もうひとつ、やせない理由は、睡眠不足で基礎代謝が落ちるためです。基礎代謝をアップさせる作用をもつのは成長ホルモンですが、これが大量に分泌されるのはノンレム睡眠時。

うまく寝られなくて浅い睡眠状態が続けば、成長ホルモンの分泌が減り、睡眠中のカロリー消費量が減ってしまうのだそうです。

　たかが睡眠、されど睡眠。白濱さんは適切な睡眠時間と、質の良い睡眠をとることが必要だと提唱しており、本書では、睡眠の質を上げるためのさまざまな法則が紹介されています。

　夏バテして食欲もないのになぜか太ってきた…と感じたら、睡眠を見直してみたほうがいいかもしれませんよ？

巷で話題のたんぱく質！ダイエットをする際に知っておきたいウソとホント【図解 内臓脂肪がごっそり落ちる食事術】

巷で話題のたんぱく質！ダイエットをする際に知っておきたいウソとホント【図解 内臓脂肪がごっそり落ちる食事術】© ラブすぽ

ダイエットをする際に知っておきたいたんぱく質のウソとホント

たんぱく質をとりすぎると腸内環境が悪くなるってホント？

動物性たんぱく質をとりすぎた場合、未消化のたんぱく質が大腸へと送られ、悪玉菌のエサに。それが大腸内で最も少ないはずの悪玉菌を増やす原因となり、腸内環境を乱すことに。免疫力が低下し、病原菌による感染の危険性を高めることなどに繋がります。

たんぱく質のとりすぎは腎臓や肝臓を壊すってホント？

体内で余ったたんぱく質は、窒素に分解された後に肝臓で尿素へと変換。そこから腎臓を通って尿として排出されます。プロテインパウダーなどでたんぱく質を過剰にとると、多くの窒素を尿に変換する必要が生じ、肝臓や腎臓に負担がかかるともいわれています。

出典：『肥満治療の名医が教える 図解 内臓脂肪がごっそり落ちる食事術』

【書誌情報】

『肥満治療の名医が教える 図解 内臓脂肪がごっそり落ちる食事術』

著：土田 隆

巷で話題のたんぱく質！ダイエットをする際に知っておきたいウソとホント【図解 内臓脂肪がごっそり落ちる食事術】© ラブすぽ

「最近太ってしまった」、「色々な方法を試したけどなかなか痩せない」、「健康診断の数値も悪くなっている」……。運動不足やストレス、暴飲暴食など原因はさまざまですが、いつの間にかぽっこりおなかになってしまっていたり、病院でメタボの判定を受けてしまった、なんて方も多いのではないでしょうか。しかし痩せようと思っても思うように結果が出なかったり、ストレスから食べ過ぎてしまったり、なかなか継続するのは難しいもの。ですが、その状態を放っておくと内臓脂肪が蓄積して生活習慣病になったり、さらには重度の病へ発展することもあります。そんな悩みを持つ人に向けて、長年肥満治療を行ってきた医師が考案した、ストレス無く痩せてリバウンドもしない『内臓脂肪が落ちる最強プログム』を紹介します。そもそも今の現代人の食事量は多く、その結果として胃が大きくなってしまっていることもあるため、胃のサイズを正常化して自然と痩せていく体作ります。また、たんぱく質をしっかり取り、筋肉と代謝をアップさせて脂肪を消費するための本書オリジナル『内臓脂肪燃焼 万能ふりかけ』の作方も紹介！あらゆる食事に振りかけるだけで高たんぱく食に早変わりする魔法のようなふりかけで、みるみる体が変わります。そのほか、痩せるために必要な生活習慣や、代謝を上げるために一番鍛えるべき「広背筋」の鍛え方までしかあり解説します。誰でも簡単に痩せられて継続しやすいメソッドなので、体型が気になる方にはぜひ手に取って頂きたい一冊です。

ストレスだらけだった減量が達成感があって楽しいものに！半年で−6kgを叶えた人気YouTuber・まみやでさんが、これまでのダイエットから“変

【あすけんのある生活Vol.10】あすけんを始めたきっかけや使い方のコツ、人生に起きた変化など、さまざまな方の「#あすけんのある生活」をお届けします！第10回目は、チャンネル登録者数27万人超えの人気YouTuber・まみやでさんに、ストレスでしかなかったダイエットが、達成感があって楽しいものへと変化していった様子についてお話をうかがいました。

大学時代にYouTuberとして活動をスタート！
――YouTubeチャンネルの登録者数が27万人超えのまみやでさんですが、YouTuberとして活動されたきっかけを教えてください。
もともとYouTubeの世界に憧れがあったのですが、視聴者として見ている時に、ワクワクしたり、心揺さぶられる動画との出会いがたくさんあり、私もそういうものを配信する側になりたいと思ったのがきっかけです。動画を作るのは好きだったので、自分に向いているとも思いました。

――人々に感動を与える側になりたいというのがきっかけだったんですね。どういった動画を配信しているのでしょうか？

今年で4年目を迎えたのですが、最初は旅行系YouTuberとしてスタートしました。でも、動画をアップしてもなかなか見てもらえず、悩む日々が続きました。そんな中、その日食べたものや着ている服など日常を紹介する動画を作成してみたら、再生数が伸びたんです。そこから恋愛やダイエットなど幅を広げ、現在の内容に落ち着きました。ダイエット企画は人気なので、定期的に配信しています。

万年ダイエッターがついにダイエットに成功した理由
――やはりダイエット企画はみなさん反応されるんですね。

そうですね。これまでいろいろなダイエット企画をしてきましたが、痩せたい痩せたいと言いつつ結果がついてこない、いわゆる“気持ちだけダイエッター”で終わることが多かったんです。「ダイエットはじめます！」と宣言して、最初は体重が落ちるのですが、だんだん気が緩んでしまい、やがてコメント欄で「また太りました？」と聞かれるのがパターン化していました。

――でも今年は−6kgのダイエットに成功されていますよね。何があったのでしょうか？

実は失恋をしたことで、「きれいになりたい！」という気持ちが爆発したんです。自分を変えたいという思いが強く、半年で6kg落とすことができました。その後もキープできているので、コメント欄にも「頑張っていますね！」というコメントがたくさん届きます。

左がダイエット前で右が現在。YouTubeではファッションコーデを紹介することも。6kg痩せて洋服の幅も広がったそう

ストレスでしかなかったダイエットが、達成感があって楽しいものへと変化
――半年で6kgというのは理想的なペースですね。今回のダイエットが成功した秘訣は何だったのでしょうか？

私は白米が好きで、なかでも卵かけごはんが大好きなんです！ さまざまな産地の卵で食べ比べをするくらい（笑）。でも、“ダイエット＝糖質制限”というイメージから減量中は炭水化物を控えていたのですが、体を鍛えている知人に「ダイエットをするならPFCバランスを見たほうがいいよ」と言われたんです。

そこで、以前から使っていた『あすけん』で、PFCバランスをチェックするようにしたら、糖質を極端に減らし過ぎていることがわかりました。そこから食事内容を変えたところ体重が落ち始めました。

――PFCバランスを意識したダイエットになってから、どのように変わりましたか？

がむしゃらに白米を我慢していた頃はストレスが溜まる一方だったのですが、PFCバランスを意識するようになってからは適正量は摂っても大丈夫とわかったので、何より気持ちが楽になりました。

それに今回のダイエットをするまでは一切料理をしていなかったんですが、PFCをはじめ栄養バランスを意識するようになったら、外食や市販品だけで調整するのがむずかしくなってきて、自炊をはじめたんです。栄養バランスを考慮して作った食事は腹持ちがよく、間食が減りました。

以前は少量の食事をちょこちょこ食べたり、間に脂っこいスナック菓子を挟むことも。そのせいでよく吹き出物ができていたのですが、最近は肌もきれいになったし、お通じも良くなったので体の中からの変化を感じます。

また、自分で作ったものを食べるようになったら日々を丁寧に暮らしている実感が持て、食欲と共にメンタルも安定しているのを感じます。

――今回の経験でダイエットのイメージが変わりましたか？

何かを制限するというのではなく、バランス良く食べることの大切さを知りました。これまでは、ダイエットは我慢が多くつらいものというイメージが大きかったのですが、今回の経験で、やり方次第では無理なく取り組め、達成感を感じられて楽しい、と考え方が180度変わりました。自分でも驚くほど明るい気持ちで向き合えています。

――YouTubeの企画ではたくさん食べていらっしゃる姿をお見かけします。普段はどのようにして体調や体型を管理されているのでしょうか。

たくさん食べる動画を撮影するときは、2日ほど前から外食を控えるようにしています。でも、ストイックにダイエットをしているわけではないので、普段から食べたいときは食べるし、間食もします。

実は6月に韓国に行って4日間何も気にせずに食べまくったら、2kgリバウンドしてしまったんです！（笑） お酒も好きなので、飲みに行くときは友達がびっくりするほど食べることもあります。

ギアが入らないときは無理をしないし、短期間の体重変化で一喜一憂しないようにしています。たとえ食べすぎてしまっても、1週間ほどかけて戻したらいいかなという心構えでいます。あとダイエットを意識して運動をするようになったので、そのあたりで調整していています。
食べすぎてしまったときは「おいしいものをいっぱい食べられてよかったと思って切り替えます！」

ジムに行かなくても、自宅で運動はできる
――運動はどんなことをされるのですか？

自宅でのトレーニングがメインです。YouTubeの動画を参考に、45分間の筋トレとダンスがミックスされたもの1セットやったり、撮影があるときは頑張って2セット取り組むことも。あとは夜に30〜40分散歩をする日もありますね。最近Nintendo Switchのゲーム『リングフィット アドベンチャー』を購入したので、ゲーム感覚で運動をしています。体をしっかり動かしていることで、確実に代謝は上がったと思います。

――ジムではなく宅トレを取り入れている理由は何かあるのですか？

ジムに入っていたことはあるのですが、そのために身なりを整えたりするのが面倒で、自然と自宅でできるトレーニングに落ち着きました。それでも十分効果は感じます。あと、トレーニングではないですが、バスケやバトミントンなど体を動かすことは好きですね。

自分のことを否定しない生き方
――YouTubeでの行動や発言を拝見していると、まみやでさんはすごくポジティブな方だという印象を受けますが、実際はいかがですか？

基本的にはポジティブな性格だと思います。悩んだり落ち込んだりもしますが、最終的にポジティブに着地します(笑)。とは言え、人からの反応はすごく気になるので、動画に批判的なコメントがつくと気になったりもしますよ。

――辛辣なコメントには落ち込みますよね。どのように受け止めるのですか？？

以前、アンチコメントでストレスを感じたときにエクササイズをしたらパンチの部分にいつも以上に力が入って！（笑） それ以来、悩んだときには体を動かすようにしたら、体型が変わってきたんです。

マイナスなこともパワーに変えられたという自信から、批判的な意見にも惑わされなくなりました。それに考え方は人それぞれなので、全ての反応を受け止める必要もないのかなと。

――素晴らしい考え方ですね。まみやでさんは、体型にコンプレックスを抱えていても、それをまるごと受け入れて楽しんでいるように見えます。ご自身の体型に関する考え方について聞かせてください。

体型で気になるところは多々ありますが、自分を否定することだけはしないでおこうと決めています。体型だけでなく、生きていると落ち込むこともありますよね。けど、クヨクヨ悩んでも私は私の人生を生きるしかないので、自分を責め過ぎたり、否定しないように心がけています。これは小さい頃からなので性格なのだと思いますが、自分の中にいるもう一人の自分が励ます感覚です。

あとは、体重を気にし過ぎないようにしています。食事管理と運動をしっかりして、鏡で見たときに余分なお肉が増えていなければOK！

以前、数字ばかりを気にして、体重が増えないように水分をとるのも気にしていた時期があったんです。その時は1日に10回くらい体重計に乗っていました。でもそれってあまり精神的に良くないと気づき、今は体重計はクローゼットの奥に閉まって、調子が良いときにだけ乗るようにしています。体重が増えていそうなときって、わざわざ量らなくてもわかったりしますよね。

――最後にまみやでさんの動画を見ている方にメッセージをお願いします。

きっとみなさんも悩んだり立ち止まったり色々あるかと思いますが、私の動画を見て少しでも元気が出たり、明るい気持ちになってくれる人がいたらそんなに嬉しいことはありません。

ダイエット企画も定期的に配信しているので、よかったらぜひ覗きに来てください！

取材・執筆／山田 かほり

＜プロフィール＞

まみやで さん

YouTubeチャンネル『まみやで』を運営。登録者数27万人超えの同チャンネルでは恋愛、ダイエット、メイクなど、26歳の等身大のライフスタイルを公開中。中でも人気のダイエット企画で6kgの減量に成功。

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※本記事は、AI食事管理アプリ『あすけん』の「ダイエットの知識」コラムからの転載記事です。

AI食事管理アプリ『あすけん』
ストレスだらけだった減量が達成感があって楽しいものに！半年で−6kgを叶えた人気YouTuber・まみやでさんが、これまでのダイエットから“変えたこと”とは？
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© クックパッドニュース
ダイエットや健康管理に必要な、食事記録・カロリー計算・体重管理・運動記録などがまとめてできる無料アプリ『あすけん』。食事写真や商品バーコードを “撮るだけ” で簡単にカロリー計算ができ、AI栄養士からあなただけの食事アドバイスが毎日届くので、日々の栄養バランスの改善に役立ちます。

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なぜ「ダイエット法」は現れては消えるのか？

目移りがするほど数多に存在するのがダイエット法だ。だが、なぜこうも次から次へと多くのダイエット方法が世に誕生するのか。

精神科医であり、自身が執筆したダイエット本『何をやっても痩せないのは脳の使い方をまちがえていたから』が大きな話題を呼んでいる奥田弘美氏はこう分析する。

「人の心はどうしても易きに流れる傾向があります。厳しくて辛いダイエットよりも、簡単でわかりやすいダイエットに人が引き寄せられるので、次から次へと安易なメソッドが誕生していくんですね。

たとえば、りんごやバナナなどひとつの食べ物だけを食べ続ける『単品食べダイエット』や炭水化物や糖質を一切とらない『糖質オフダイエット』、お腹にベルトを巻くだけの『巻くだけダイエット』など、単純でわかりやすいものほど試したくなります」

　だが、こうしたダイエット法が効果を表すこともあるが、逆に身体に負担をかけてしまうケースも。

「『糖質オフ』は体重は落ちやすい方法ですが、食事がたんぱく質に偏るため腎臓に悪い、脳の栄養となるブドウ糖が潤沢に供給されないため思考力が低下し、欝っぽくなるとの報告があります」

　さらに奥田氏は「どんなダイエット法を実践しても、消費カロリーが摂取カロリーを上回らない限り痩せることはない」と断言する。

「『空腹にならないと食べない』『食事を腹パンパンまで食べない』『野菜、たんぱく質、ほどよい炭水化物の栄養バランス食』。これら基本を守ると太らないし、ダイエットも成功しやすい。

目新しい方法を試したいときは『それが長期に渡って安全性や効果が検証されているか』を基準に考えましょう。サプリメントや奇抜な食事法など、歴史が浅いものは成功談があったとしても、疑ってかかったほうが賢明です」

　週刊SPA！6月17日発売号では「健康情報のカラクリを暴く」という特集を組んでいる。ダイエット法はもちろん、いま話題の血圧基準などのカラクリについて指摘している。情報に振り回されたくない方はぜひご一読頂きたい。

ダイエットで本当に人生が変わる!? 成功してよかったこと⇒「モテ期到来」「自分に自信が持てて交友関係が広がった」

ダイエットに成功して、実際によいことってあるのでしょうか？　ダイエットに成功したことがない人にとっては、興味のあるところですよね。そこで、ダイエットに成功した働く女性に、痩せてよかったと思うことをきいてみました。

■身軽になった

・「ダイエットに成功すると体が軽くなるので動きやすくなる」（30歳／医療・福祉／専門職）

・「体のキレが良くなったこと」（31歳／医療・福祉／専門職）

・「体が軽くなって動かしやすくなるので、活動的になる。外に出るのが億劫ではなくなり、気分も明るくなった」（27歳／運輸・倉庫／販売職・サービス系）

カラダが軽くなると、フットワークも軽くなり、より健康的になるようです。よく動くことによって、代謝が促され、お肌のツヤや、便秘の解消など、そのほかの美容的要素の改善にもつながりそうです。

■自信が持てた

・「足が太いため、恥ずかしくて履けなかったジーパンを、堂々と履けるようになったときはうれしかった」（23歳／マスコミ・広告／事務系専門職）

・「お腹まわりのお肉が少し落ちたときに、自分に自信が持てた」（29歳／団体・公益法人・官公庁／事務系専門職）

・「お腹が引っ込むと、それだけで自分に自信が湧いてくることが一番の幸せです」（32歳／運輸・倉庫／事務系専門職）

・「中学生で肥満を脱出できたことで自分に自信がもて、友だち付き合いが普通にこなせるようになったのは、のちのちの人生に大きく影響を与えたと思います」（27歳／学校・教育関連／専門職）

自分に自信が持てると、気持ちが明るく前向きになってきます。ダイエットに成功できた自信から、これまで出来なかったことにも挑戦する意欲が出てきたりと、ダイエットには精神面でのいい効果もあるようです。

■モテ期が来た！

・「友だちに痩せたねと言われてうれしかったのと、モテ期が到来した」（24歳／小売店／販売職・サービス系）

・「男性にモテたこと」（31歳／マスコミ・広告／事務系専門職）

・「ダイエットをしたら早速彼氏ができた」（30歳／電機／秘書・アシスタント職）

ダイエットに成功したことで、モテ期が来て彼氏が出来た人もいるようです。彼氏が既にいる人は「彼氏に褒められる」（23歳／不動産／事務系専門職）なんてこともある様子。努力が目に見える形で現れるダイエットには、こんな効果もあるんですね。

■着たいものが着られる

・「Mサイズの服が着られるようになったときはうれしかったです」（31歳／ソフトウェア／事務系専門職）

・「洋服の細身の物を着られるようになった」（30歳／不動産／事務系専門職）

・「ファッションのバリエーションが広がる」（28歳／情報・IT／技術職）

大きなサイズの服しか着られないと、デザインが限られてきて困ってしまうことも……。ダイエットに成功すれば、着たい服を着られて、ファッションの幅が広がりますね。オシャレを楽しめるようになれば、気持ちも明るくなってくるはず。

■人生の門出に

・「結婚式でドレスがきれいに着られて、とても満足できるお式になりました」（26歳／金融・証券／秘書・アシスタント職）

・「結婚式前のダイエットは成功した。きれいなドレス姿を写真に残せた」（27歳／マスコミ・広告／事務系専門職）

・「結婚式のときにきれいでいられた」（30歳／建設・土木／秘書・アシスタント職）

ずっと思い出にも残る、大切な人生の門出に「一番キレイな自分でいられた」「望んでいるデザインのドレスを身に着けることができた」というのは、とても喜ばしいことですね。

いかがでしたか？　「痩せてよかった」エピソード。中には「またたくさんスナック菓子を食べ放題できると思うと幸せに感じるから」（26歳／機械・精密機器／販売職・サービス系）なんていう、

また食べる気満々！な回答もありましたが、リバウンドには要注意。健康な体だけでなく、心までハッピーになれるようなダイエットは、人生を変えてしまうほどの力があるのかもしれません。ここは一念発起して、今年はぜひとも、成功させてみましょう。何かいいことが起こるかも!?

夏バテより気になる！ 「夏太り」してしまう5つの原因

夏になるとかえって太ってしまうという話、ご存じですか？ 「夏太り」を起こす5つの原因をご紹介します。

■1.夏は基礎代謝量が低下する

　意外かもしれませんが、外気との温度差が少ない夏は、身体を36度の平熱に保つのに必要なエネルギー、つまり基礎代謝が低くなりがちです。さらには、暑くて体を動かすのが億劫になってしまうことも一因といえます。

■2.水分の摂りすぎによる「むくみ」

　エアコンの効いた涼しいオフィスにいるのに、ついつい「暑いから」と過剰に水分を摂ってしまいがちな夏。汗をかくと、電解質が失われて塩分が必要となり、塩辛いものが食べたくなったりします。

あまりに濃い味のものを食べるとむくんでしまいますのでご注意ください。ちなみに糖分の多いジュースやアイス、糖質だけの麺類も、むくみを悪化させてしまいます。

■3.食べなきゃダメ！ という思い込み

　現代の夏の体の不調は、どちらかというと涼しい室内と暑い外を行き来することによるケースが多いのですが、「暑いから体がもたないし、いっぱい食べなきゃ……」とつい食べすぎることも。夏太りしやすい人は、かえって夏に脂っこいものを食べたくなる傾向があるようですのでご注意を。

■4.冷たいものは油分も甘味も感じにくい

　冷たいものを食べたとき、油分も甘味も感じにくくなります。たとえば、夏の定番である冷やし中華やビシソワーズなどは意外と油分が多く、カロリーが高いのです。冷やし中華のスープは残すといった、ちょっとした気づきを実践することは大事です。

また、アイス、プリンなどは甘いうえに歯ごたえがなく、ついつい食べ過ぎてしまうので要注意。水分補給のためのスポーツ飲料も、飲みすぎるとかなりのカロリーを摂取してしまうことになるので気をつけてくださいね。

■5.夏休みモードで気が緩む

　夏は海水浴や山登り、花火大会など楽しい行事がありますが、その分生活のリズムも乱れがち。さらに職場も何となく夏休みモードで気が緩み、つい間食してしまったり、夜遅いお食事や夜更かしなどが多くなります。生活のリズムが乱れると、脂肪が蓄積されやすく、太りやすい体質になってしまうので注意が必要です。

水を飲んだら太るのか、それとも太らないのか……答えは「NO」。果たして、その理由とは？

太っている人がよく言う言い訳のひとつが、「水を飲んでも太るんです！」。これは本当でしょうか？

答えはNO。太るとは体脂肪が増えること。水は、栄養素ではないので体脂肪を増やしません。そのため、水を飲んでも太るとは言えないのです。

それではなぜ、水を飲んでも太ると勘違いするのでしょうか。それは、体が水分を溜め込んで、体重が増えるからです。

特にこれから夏にかけて汗をかきやすくなると、必要な時に汗用の水分を溜めておこうとするのです。俗には「水太り」と呼ばれたりしますが、太っているというよりは、「むくみ」なのです。

むくみは冷えやすい女性に多くみられますが、男性もゼロではありません。体重が増えたら、体脂肪が増えて太ったのか、水分を溜め込んでむくんだのか、考えてみてください。

体脂肪で太った場合は、エネルギーコントロールが必要ですし、水分でむくんでいる場合は、水分そのものだけでなく、塩分の取り過ぎに注意。体内に塩分が多いと、それだけ水分を溜めこむ力が強くなってしまうのです。

このように体重を落とすにもいろいろな方法があるのです。自分の体としっかり向き合って、効率よくダイエットに励んでくださいね。

つい食べ過ぎちゃう？そんなあなたの「食べ過ぎの元」は何？5つの質問

食べ過ぎでダイエットに失敗した、という体験談は数あれど、食べ過ぎの原因は人それぞれ。あなたの食べ過ぎ、単なる食欲だけでなく心理的な原因が潜んでいませんか？行動や人間関係専門の英医師、パム・スパー氏のテストで、あなたの食べ過ぎ原因を探りましょう！

Q1．あなたはどんなときに食べ過ぎる？
A自分や他人に対して怒ってるとき
Bストレスがあって、ストレスに上手く対処できないと思っているとき
C自分がダメだと感じてるとき、自信喪失のとき
D彼との別れなど、嫌なことを思い出したとき

Q2．誰かに馬鹿にされたり、批判されたりして傷つけられたら、どうする？
A心の中で怒る
B彼らの行動にストレスを感じる
Cその日は一日中気分を変えるために苦労する
Dいつも通り。人生は私に厳しいわ。

Q3．もしあなたの性格や気分をひとつだけ変えられるなら？
A怒りっぽいところを変えたい
Bこんなにストレスを感じないようにしたい
Cしょっちゅう不安な気分をなくしたい
D過去のつらい経験による心の傷を消したい

Q4．問題が勃発。誰かと対立しなければならない、そんな時のあなたの不安は？
A自分の怒りを抑えられないのでは
Bどうしていいのか分からなくて心配し続ける
C争いは得意でないので引き下がる
D顔を合わせるの自体がつらい

Q5．空腹よりも、何かを発散するためについ食べてしまってる、そんな時あなたの内にある気持ちは？
A意志の弱さに対する怒り
Bストレスがなかったら食べてないだろうなあ
Cこの瞬間に誰かに寄りかかれたらいいのに
D太るかもしれないけれど気にしない

●Aが多い：怒りによる食べ過ぎ
あなたはもちろん怒る権利があるし、怒ることで何が問題であるかを知ることができます。でも、「生きていればいろんなことがある」という心がけを持ちましょう。怒りがつのり、衝動食いしてしまいたいときには、まずは5分間の早足でのウォーキングを。

会社であったら、トイレとの間の行き来でも。あなたが怒っていることが、あなたを衝動食いに陥れる価値など無いことを思いだして。

●Bが多い：ストレスによる食べ過ぎ
余計な責任をかぶりそうなときには「NO」と言うよう心がけ、ストレスの多い人は自分で全てをやろうとしがちなので、人に任せたり頼るようにしましょう。ストレスは身体的にもつのるため、ストレス発散エクササイズや瞑想などを取り入れても。

もしストレスが溜まり食べたい衝動にかられた時は、楽しかった旅行の写真を5分間ほど眺めたり、家族や友達との写真を眺めて気を落ち着けてみましょう。

●Cが多い：不安による食べ過ぎ
まずは自分の長所を3つ挙げてみましょう。世の中の人がみんな自信を持っているように感じても、多くの人はそうでないもの。自信があるよう見せることで自信がつくと思って。また、出来なかったことを頻繁に思い出すより、達成したことを思い出すように。

不安から食べたくなったときには、自分に自信をつけさせてくれたり、話してて気持ちの晴れる友人などに電話して、不安感を忘れましょう。

●Dが多い：心の傷による食べすぎ
過去の辛いことがどうしても忘れられないというのであれば、カウンセラーなど専門家に頼るのも手。あなたには過去から解放されて幸せになる権利があるということを知りましょう。もし嫌な思い出がよみがえり食べ物に走りたくなったら、あなたは日に日に強くなっていているということを思い出して。

過去があなたの現在や未来を決めることはない、というモットーで！

間食・過食をしない痩せ美人のガッツリ食べ4つの秘密

頑張って食事制限しているのに痩せる気配が無い人と、片や、思いっきり肉や脂っこいものをガッツリ食べているのに、痩せている人が居るという現象がしばしば発生しているようです。

そこで今回は、「肉や脂っこいもん好きなのに痩せている」ナゾに迫ります。

◆お肉の付け合せのヒミツ

牛ステーキやハンバーグなどの付け合せに多いジャガイモは、牛肉の脂分を分解してくれる働きがあるそうです。

他にも牛肉の時雨煮などに入っているゴボウ、牛丼に入っている玉ネギ、牛すき焼きのキノコ類、しらたきなど、牛肉料理に良く使われる野菜やキノコにも同様の働きがあるとか。

また、豚肉の生姜焼きやホイコーローという料理も理にかなっていて、豚肉の脂分を落とすといわれる生姜や、みそが使われていますし、トンカツに添えられるキャベツの千切りは脂肪の吸収を抑えてくれます。

この様に、見栄えや美味しさを引き立てるだけではなく、肉料理には、しっかりと肉の脂を分解してくれる食品がもれなく付いているのです。

◆肉や油でカラダが温められている

肉や適度な脂肪分はカラダを温めてくれる効果があります。体温が1℃上がるだけで、代謝が12％もアップするとか。カラダが温まると、脂肪を燃焼させるリパーゼという酵素の働きが活発になるそうです。

◆L-カルニチンの効果と吸収

肉類にはL-カルニチンという成分が含まれ、脂肪を燃焼させる効果が期待されていますが、実はその成分自体の吸収を良くするのが適度な脂肪分とのこと。なので、食事で摂る脂と、体内で役立つ脂のバランスが崩れなければ、良い痩せ循環を作るのかもしれません。

◆毎回の食事でしっかりの満腹感

例えば、ランチを食べるとき、痩せ美人は「ハンバーグ定食」「メンチカツ定食」などと、ガッツリ肉と脂系を注文するかもしれません。

しかし、毎回の食事でしっかりとした満腹感を得ているので、間食をしなくなる可能性が高いのです。また、食べたい物を「美味しい」と食べられる幸せ感は、過食をもたらすと言われる脳疲労を解消してくれるようです。

いかがでしたでしょうか？

肉や脂っこいもん好きな痩せ美人は一見カロリー過多のようでも、意外に間食が少く、過食も無く、バランスの良い脂質量で太りにくい状況を生んでいるのかもしれませんね。（モデルプレス）

モチベーション急上昇 ダイエットに成功したらできる4つのこと

痩せたい。引き締めたい。それだけの理由でも、ダイエットをスタートするには十分ですが、長期間にわたって続けていく理由には、ちょっと足りないみたいです。

だからこそ、なかなかダイエットは続かず、成功しにくいのですね。

そこで、ダイエットに成功すれば叶う「夢」を思い浮かべて、モチベーションを格段にアップさせてみませんか？

◆ファッションの夢

ワンサイズ小さいスキニーデニムを履こう、いつもは膝上5センチまでのミニスカートを膝上10センチに挑戦しよう、といった、ほっそりした脚を見せびらかす夢はいかがでしょうか？

夏のバーゲンに向けて、ワンサイズ下に狙いを付けたダイエットを始めてみませんか？

◆リゾートの夢

水着や体型の透ける薄手のワンピースを着て、リゾートでくつろぐ自分の姿を想像してみてください。

このぽっこりお腹では着られないと思っているビキニを着て、パレオを巻いた姿で、プールバーでトロピカルドリンクを飲んでいるあなた。

周囲からの視線が気になりますが、それは自分のぽっちゃり体型が気になるせいではありません。

ステキなあなたへ向けられた賞賛の視線です。頑張れば、現実になるかも。

◆彼と旅行でラブラブの夢

定期的にデートはしていても、24時間、数日間にわたってずっと一緒に過ごすとなると、普段は隠せるぽっちゃりも隠し切れません。

そう思って、彼との旅行に、行きたいけど行けないと諦めていませんか？思い切って、旅行を計画してしまい、その日程に合わせてダイエットを始めてみましょう。

楽しくラブラブなご褒美が待っていると思うと、ダイエットも頑張れそうですね。

◆美味しいものを食べる夢

ダイエットと矛盾しているようですが、ダイエット習慣が身につけば、美味しいものを食べることもできるのです。

なぜなら、ダイエットを通して、食べ過ぎることがなくなり、代謝もアップしているからです。

食べ放題はおすすめできませんが、適度な食の楽しみはダイエット成功者には実現可能で身近な夢なのです。ダイエットを気にしながら食べないだけで、美味しさは倍増しますよね。

いかがでしょうか？

今日これが食べたいのに食べられない。疲れているのに運動しなくちゃいけない。

そんなマイナス方向のことばかりに目を向けていると、ダイエットが苦しくなってしまいそうです。

そこで、ダイエットが成功したあかつきに叶う夢を思い浮かべて、頑張る気持ちを高めてみましょう。（モデルプレス）

全力で拒否される！男が一番嫌いな「お腹のボンレス肉」解消法

顔は好みでもこれはないわ…と男性から言われた経験ありませんか？　もしかしたらそれはボディパーツが原因かもしれません。

先日ご紹介した「脱がなくてもバレバレ！男を幻滅させるボディパーツの解消法3つ」では、『Menjoy!』が男性500人を対象に実施した「見るとドン引きしてしまう女性のダメダメなボディパーツは？」アンケートの結果から、「タプタプ揺れる二の腕」「ブラにのっている背中のお肉」など、普段見落としがちな部分がNGパーツとしてあがりました。

今回は、同じアンケート結果をもとに、世の男性陣がもっとも幻滅するボディパーツ1位と2位と、その解消法をご紹介していきます（協力：クリエイティブジャパン）。

■2位：胸よりも主張しているお腹・・・153票

「お腹がでている女性は、自己管理ができないだらしない性格だと思ってしまう」など、内面まで幻滅されてしまうようです。結婚してから奥さんのお腹がどんどん立派になり、それだけで女性として見られなくなったという意見も……。

お腹がでてしまう原因は内臓脂肪。ご飯やめん類・パンなど炭水化物を多くとっていませんか？　食事をコントロールして内臓脂肪を増やさないことが重要。

つぎに、必要なのが腹筋運動です。お腹をへこませるにはインナーマッスル（深層筋）を鍛えるのがマスト。そのために基本となるのが腹式呼吸です。

息を吸うときにお腹を膨らませ、息を吐くときにお腹をへこませます。このへこませた状態を30秒ほどキープすると、結構効きます！　仕事中や移動中、場所を選ばずにできるので、毎日気づけば行うように習慣づけてみて。

■1位：パンツにおさまらず、のっかっている腰のはみ肉・・・172票

「見るからに暑苦しくてドン引きする」「まさにおばさん体型で醜い」と、厳しい意見が多かった“腰のはみ肉”。彼が腰に手を回したとき、腰まわりに浮き輪のようなお肉がたっぷりついていたら……。気持ちが急激に冷めても仕方ないかも。

腰まわりのお肉は、日常であまり使われずに固くなった筋肉の間に、脂肪がミルフィーユのようにたまった状態。エクササイズをする前に、固まった筋肉をほぐし、血流をよくして、たまった腰まわりの脂肪を流れやすくすることが大切です。

まっすぐに立ってお尻の穴にキュッと力を入れたとき、お尻と腰の境目あたり背骨の両側にできる“お尻のえくぼ”。これを親指で5秒間ギューッと指圧します。2～3回繰り返します。

つぎに、手を軽く握り、太ももとお尻の境目から腰にかけて、お肉を持ち上げるように擦り上げます。内側から外側に少しずつずらしながら5回。これも2～3セット繰り返します。脂肪がたまっているとはじめは痛みを感じますが、慣れれば気持ちよくなりますよ。

いかがでしたか？　「ちょっとぽっちゃりしている女性が好み！」という男性はたくさんいますが、たるんだ脂肪はまったく受けつけていません。全力で拒否されます！　今度こそ本気で部分痩せを目指したほうがいいかもしれませんよ。

痩せたければ肉を食べるべし！ 夏の食生活改善ガイド

もう夏までに時間がない。アウトドアレジャー、薄着の季節に向けて引き締めておきたい人にとってはダイエット正念場の季節だ。ダイエットとなると一切の食事を減らす過度なものを選ぶ人が多い。

しかし、それこそ、リバウンドが待っている危険なダイエット。もし、ダイエット中に肉を食べろと言われたら、信じられるだろうか？

運動指導を行うトレーナーながら「運動ではやせません」と逆説から攻めたダイエット本『運動指導者が断言！ダイエットは運動1割、食事9割［決定版］』がヒット中の森拓郎氏にダイエットにおける肉の役割を教えていただいた。

◆肉は、内臓脂肪にはなりづらい

　一般的に減量したい人、ダイエット中で食事を気にする際、肉は太りそうだから……と敬遠しがちです。しかし、痩せたいのであれば、しっかり肉は食べるべきだと思います。少なくとも私は、そう確信しています。

わたしたちが普段食べることが多い牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類は、とても栄養価が高い食べ物です。その上、わたしたちが太る主な原因とされる炭水化物を全く含んでいません。

　え？　と思われるかもしれませんが、腹が出てくるほとんどの理由が内臓脂肪。そして内臓脂肪をすばやくつけてしまうのは、炭水化物が原因、と以前もお話しました（ラーメン+ライスなんていうのは一番最悪で、そこにビールを足せば、内臓脂肪は付き放題です。http://nikkan-spa.jp/223116）

つまり肉200kcalと、ごはん200kcalがあったとすれば、食べて体脂肪になりやすいのは圧倒的にごはんの方です。さらに、ご飯ではなく甘いドリンクやお菓子の200kcalだとどうでしょうか？

　これももちろん砂糖などの糖類がたくさん含まれている飲み物やお菓子の方が急激に血糖値を上げるため、余った糖分は体脂肪として蓄えられやすくなるというわけです。

　特に肉は身体の構成要素そのものであるたんぱく質が良質な形で含まれているため、効率よく体内に吸収されます。吸収されるといっても内臓脂肪にというわけではないのでご心配なく。

炭水化物はすぐに血糖としてエネルギーとなってしまいますが、たんぱく質は分解されるとアミノ酸となり、筋肉はもちろんお肌や骨、血管や神経などを作り変える材料となります。

もちろん、アミノ酸も摂り過ぎて余れば肝臓で糖質へと変えられてしまいますが、体脂肪へのなりやすさは糖質の比ではありません。

　肉類には、たんぱく質だけなく人間が動物として必要なビタミンやミネラルも豊富に入っています。

ビタミンやミネラルというと野菜が思い浮かびますが、野菜の構成要素のほとんどは水分ですから、肉で得られる量を野菜で食べようと思ったら、かなりの量を食べなければいけません。

　また、たんぱく質を摂取することによって、それを消化するためのエネルギーを多量に出します。

よく、肉は消化に悪いといいますが、適度に食べることによってそれを消化するために内臓の代謝が上がるのです。内臓の代謝は基礎代謝の大きな部分を占めていると言われており、食べること自体が代謝アップにも繋がるとも考えられます。

◆ミネラル・ビタミンの足りない食事では痩せ体質になれない

ダイエット中の方の食事というので毎度目にするのが、春雨ヌードルにサラダとヨーグルトという、摂取する量を減らし、それに比例する以上に栄養価の低い食事になってしまう人。

炭水化物を減らしても、身体でもっとも必要なたんぱく質までも同時に減らしてしまうようです。たとえば豚肉には良質なビタミンB群が多く含まれているなど、健康維持や美容に欠かせない栄養素が含まれています。

　それを一気にカットしてしまうとよくあるのが肌ツヤが悪くなったり、やつれてしまう、風邪を引きやすくなどなどの原因になってきます。

炭水化物を減らしても、必ずたんぱく質を摂るようにすると、筋肉も落ちづらくなり、栄養不足にもならないので、リバウンドも防ぎやすくなります。是非、食べる量として毎食、手の平の大きさくらいのたんぱく質を摂取するようにしてもらいたいです。

　注意点としては、食事が肉だけにならないようにすること。野菜よりも栄養価が高いと言いましたが、肉には食物繊維は含まれていません。腸内環境のためにも野菜を必ず同時に食べるようにしましょう。

また、ビタミンCも欠かせません。動物性の食物には含まれていませんから、これも不足しないように野菜や果物は合わせて摂取する必要があります。

◆ダイエット中に食べてはいけない肉？

　そして最後に、肉ならなんでもいいのか、という点です。たんぱくだけを摂り、脂は摂らないようにと考えると基本的には赤身の肉やムネ肉などがよいということになります。しかしそこもささみとムネ肉だけなどとすると、味気ない食事になってしまいます。

多少の脂身は問題ないと考えてください。ただし、あまり脂が多すぎて見るからに半分以上が脂身になっているバラ肉、カルビや霜降り状になった肉は、たんぱく質よりも脂質の方が多くなりますから、これも食べ過ぎには注意が必要です。

また、肉だからと思ってハムやソーセージ、ベーコンなどをたくさん食べる人が結構いらっしゃいますが、スーパー・コンビニで手軽に手に入るこれらの加工肉は、あまり質のよくない肉を使っていたり、保存食という性質上、添加物・保存料もたくさん入っていたり、塩分が多いなど、通常の肉よりも腸内環境を悪化させる要因がとても多くなっています。

加工肉をさらに調理したファストフードも含まれますね。加工食品や調理済み肉はできるだけ避け、素材としても良質なものを選んで摂るようにしましょう。

【森 拓郎（もり たくろう）】
1982年生まれ・パーソナルトレーナー。顔から爪先まで、顧客の理想のカラダづくりをおこなうボディーワーカー。自身のコンセプトスタジオ『rinato』を運営。書籍化された『運動指導者が断言！ダイエットは運動1割、食事9割』が好評発売中。

精神科医が提唱の「脳ダイエット」 秘訣は子供の本能のまま

ダイエット成功の秘訣は「脳」にあった！　『何をやっても痩せないのは脳の使い方をまちがえていたから』（扶桑社）の著者、精神科医の奥田弘美さん（46才）が100人以上のスリムな人にインタビューし、医師・精神科医としての見地から辿り着いたのが「脳ダイエット」。

肥満に悩んだ自身も、さまざまなダイエットを繰り返した末に「脳の使い方」を正し、実践し始めた35才から約10年間、身長163cm、体重50kg、BMI約19の体型を自然にキープ。その方法について聞いた。

――「脳ダイエット」とはどういうものですか？

奥田：食べることに対する脳の使い方を意識して変えるダイエットです。スリム型は2種類あり、ひとつは胃腸が弱くて食べ物を吸収できない胃腸虚弱型と、スリムな体型を維持する脳の使い方で食べている健康スリム型です。

その健康スリム型の人は、私たちが子供の頃にしていた本能に従った食べ方を大人になっても続けていることに気づいたんです。

私自身もダイエットとリバウンドを繰り返していましたが、スリムな人の習慣を意識して始めてから約10年、体重は本当に一定で、変化してもプラスマイナス1kg程度です。

――脳ダイエットのコツは？

奥田：第一のポイントは、空腹感です。とにかくお腹がすかないと食べない。当たり前のことですが、できていない人はすごく多いです。

子供から大人になる思春期に大脳皮質が発達すると、原始的な身体の欲求や気持ちを大人として理性で抑えられるようになりますが、食欲に関しては子供のように本能のままがいいのです。

第二のポイントは、満腹ラインです。お腹が膨れるまで食べない。スリムな人は、ほどよく空腹感が収まるとやめています。

「偽の空腹感」をわかさないこともポイントです。偏った食事になるほど、健康な空腹感がやってこなくなります。太っている人が好むお米やパンといった炭水化物は、消化吸収がすごく早い上に、血糖値を上げてすぐに下げるので、食べてもすぐに小腹がすいている感覚に襲われます。

例えば朝にパンと缶コーヒーで500～600カロリー食べているにもかかわらず、2、3時間後に小腹がすいた感覚になるのは、血糖値が急に下がっていくときに空腹になった感覚になるからです。バランスの悪い食事は、そういう変な空腹感を起こします。

――健康な空腹感が訪れるバランスのよい食事とは？

奥田：栄養群を色で区別します。ガソリンになる炭水化物や油脂類の「黄」グループ、筋肉や血液を作るタンパク質を含む肉、魚、卵などの「赤」グループ、体の働きを調整するビタミンやミネラルを含む野菜や果物、海藻類の「緑」グループです。

黄色グループだけの偏った食事はNGで、お腹がすいているとき以外も禁止です。この3色を上手にミックスして食べることで、血糖値はゆるやかに上下します。

タンパク質は、消化吸収に時間がかかるので腹持ちがよく、最初に野菜をたっぷり食べてカサ増しすることで満腹感も得やすくなる。このバランスのいい食事をお腹がすいたら食べ、腹八分目で食べ終わるようにすると、自然に本来の空腹感を取り戻せます。

――脳ダイエットで減量が成功できるわけは？

奥田：肥満につながる危険な食べ方のパターンがあります。美味しそうだから、珍しいから、上等な食べ物だから…で食べる「見た目食べ」、食べ物を残すのはもったいないという「道徳的思考食べ」、勧められたから、みんなが食べているからという「つきあい食べ」、口さみしい、イライラするからといって食べる「気晴らし食べ」です。

これらをやめて、純粋にお腹がすいてから食べるようにするからだと思います。お腹がすいてないときに食べたものは、余分なガソリンとして燃焼しきれず全て脂肪になってしまいます。

――糖質ダイエットはどうでしょうか？

奥田：低糖質にすると確かに痩せますが、大事なのはゆるやかな抵糖質ダイエットにもっていくことで、極端な低糖質はよくありません。人間の体に必要な栄養素を極端に一個減らすと心身のストレスになりますし、リバウンドします。

炭水化物は血糖値を上げるため気分もよくなるし、脳のエネルギーとなるブドウ糖を減らすと脳の渇望感が起きてしまいます。極端に食べないのではなく、活動する朝に摂って昼から減らし始めて、夜の食事で抜くか減らすと負担がなく低糖質で痩せていけます。

――空腹感は間隔が開きすぎるのもよくないとのことでしたね。

奥田：空腹を我慢すればするほど、食事に対する執着心をあおりドカ食いしてしまいます。ずっと飢餓状態になっている体に食べ物が一気に入ると、血糖値が急激に上がって膵臓に負担がかかるし、糖尿病にもなりやすくなります。

人間が長年培ってきた食事内容から離れて、単品食べや炭水化物抜き、肉や魚を絶対に食べないなど極端な内容になればなるほどストレスになって、終わった後に多くの人がリバウンドします。

極端に生体リズムや食習慣に無理をさせるダイエットは、たとえ成功しても必ず戻るということを忘れないでほしいですね。

【奥田弘美（おくだ・ひろみ）】
精神科医（精神保健指定医）、日本医師会認定産業医。山口大学医学部卒。少女時代に肥満のため「ブー」というあだ名を付けられ傷ついた経験から、ダイエット研究に熱中。スリムな人を独自に100人以上取材しつつ、医師として安全なダイエット法を吟味。精神科医としての視点を活かし、「脳の使い方」に着目した“脳ダイエット”を実践。

以後、2児を出産後も10年間、BMI19のスリム体型をキープし続けている。現在は都内20か所の企業にて産業医としてヘルスケアに関わりながら、メンタルケアコーチングやダイエットコーチングを銀座スキンクリニックにて実施。

ラジオ体操第3「メタボに効果」と再び脚光

大学教授がDVD、滋賀・東近江市が普及活動…復活の動き

　「ラジオ体操第3」を復活させる試みが始まっている。戦後間もなく放送され、動きが複雑すぎて1年半で中止されたが、そのスピードとダイナミックさに大学教授が「理想的な有酸素運動」と注目し、実演DVDも製作した。滋賀県東近江市が市民の健康維持に役立てる計画を進めている。

　時間は3分15秒。素早い足踏みでスタートし、両腕をぐるぐる回しながら横に体を反らせたり、屈伸や上体反らしと腕回しを組み合わせたりと、複雑で素早い動きが間断なく続く。終盤には両腕両脚を思い切り広げるジャンプもある。

　全国ラジオ体操連盟などによると、戦後のラジオ体操は1946年4月、「新ラジオ体操」としてNHKで放送が始まった。当時は「いつでも、どこでも、誰でも」できる第1、青壮年向けに強度を高めた第2、さらに運動機能を高めるための第3もあった。

　しかし、いずれも音声のみでは十分に動き方が伝わらないなどとして、翌47年に放送は中止。51～52年、第1と第2は再構成されて再開し、今に至るが、特に動きが激しく複雑だった第3は外された。

　着目したのは龍谷大の安西将也教授（公衆衛生学）。メタボなどの生活習慣病やうつ病の予防に適した運動を探していて、昨夏、インターネットなどで「幻の体操」と話題になっていることを知った。

　研究室の学生らで試したところ、心拍数は無理なく毎分130回前後に高まり、後半には150回に。理想的な有酸素運動で、体脂肪を効果的に燃焼させられるとのデータが得られた。

　安西教授は動画共有サイト「ユーチューブ」で見つけた当時のピアノ伴奏の音源から楽譜を作成。動作を描いたイラストなどを集め、学生が実演するDVDも作った。「ジョギングやジャズダンスは続かないという人も多い。『国民的な体操の番外編』という面白さ、3分ちょっとの手軽さもいい」と期待する。

　さらに、幅広い年代での効果や、うつ状態の改善につながるかどうかの検証も計画。東近江市は、別のテーマの講演に安西教授を招いた際にそれを知り、協力を申し出た。

　昨秋から市の体験教室で指導を始め、「少しきついが、効き目がありそう。老人会の仲間にも広めたい」（64歳女性）など、反応は上々という。

　6月は市職員を指導役に育てるため、3週間にわたり、昼休みに市庁舎で特訓した。職員らは実演DVDを見ながら、伴奏に遅れそうになりつつ奮闘。管財課嘱託職員の吉村利幸さん（60）は「動きはきついが、午後一番の眠気が来ず、集中力が高まる」。

保険年金課の小菅真以子さん（24）も「ハードでびっくりしたけれど、体で覚えた感じ」と、おおむね好評だ。市は職員にアンケートを行い、効果や普及への課題を調べる。（西井遼）
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ラジオ体操

　旧逓信省簡易保険局（現かんぽ生命）が健康増進を目的に考案し、1928年11月、昭和天皇即位の大礼の記念として、旧ラジオ体操第1（当時は「国民保健体操」）の放送が開始された。旧第2と旧第3も32年、39年にそれぞれ始まり、46年開始の新ラジオ体操第1～3の原型となった。

太っているのは遺伝のせい？ 「肥満遺伝子」の秘密

「ダイエットしてもなかなか成功しない」そんな人は多いと思います。友達に教えてもらったとても効果的だといわれるダイエットをやってみたけれど、全くやせない……。そんな人もいると思います。

実は、やせやすい・太りやすいといった体質は遺伝しており、友達と同じやり方で確実にやせるとは限らないのです！

■体型は遺伝する。だから、太るのも遺伝する

　目の形や髪の色。「お母さんに似てるね」などと、言われることがありますよね。親子なんだから顔や体型が似ているのは遺伝ですし、当たり前です。そして、体型が似ているということは、太る体質も似ていますし、遺伝しています。

太る体質が遺伝しているということは、両親から受け継いだ遺伝子に「太る体質です」と書き込まれているということ。では、その体質を決めている遺伝子はどのようなものでしょうか。

■遺伝子は両親からもらった身体の設計図

　遺伝子は身体の設計図です。一人ひとり、遺伝子は違います。遺伝子が違うのは「その人の特徴」を表しているから。「遺伝子が違う」と聞くと、遺伝病を思い浮かべて「人と違ったら病気だ」と思う人も少なからずいるようですが、心配はいりません。

　人間の遺伝子は、父親から1本、母親から1本を受け継いだ2本が1対になったものがらせん階段のように、くるくるとらせん状に丸まっています。まっすぐに伸ばすと170cmほどといわれています。

私たちの遺伝子は父親と母親の遺伝子を半分ずつコピーされていますので、私たちの身体は父親に半分似ていて、母親に半分似ているのです。遺伝子は2本が対になってらせん状に存在しているため「二重らせん」とも呼ばれます。

　遺伝情報は、アデニン、グアニン、シトシン、チミン(またはウラシル)という「塩基」と呼ばれる物質の配列によって決まります。2本の遺伝子は、お互いに解けないようにアデニンはチミン(またはウラシル)と結合し、グアニンはシトシンと結合すると決まっています。これによって、何らかの拍子に壊れてしまっても、片方が残っていれば反対側の配列がわかるようになっているのです。

　そして、この2本はお互いに絡み合って存在していますので、塩基の位置が相互に入れかわることもあります。これが「個人差」を生み出すのです。

■遺伝子に書き込まれた体質を知る

　「遺伝子上の個人差」とは、目の色や形、髪の色など、見た目の違いをもたらすものや、性格やかかりやすい病気などのこと。遺伝子上の個人差は1つの塩基の違いでもたらされることがあります。

この1つだけの塩基の違いを一塩基多型(SNP)と言い、違いがあることを「変異がある」と言います。「変異がある」と言われると、嫌な印象を持つ人もいるかもしれませんが、そうではありません。変異は誰にでもあります。変異があること=個性なのですから。

　肥満に関係するSNPは現在、約50種類が知られており、人種によって変異がある人の割合は変わります。SNPはそれぞれが独立しています。1つも変異を持っていない人もいますし、約50種類のすべてのSNPで変異を持っている人もいます(すべての遺伝子を調べた人はいないので正確には断言できませんが)。

　日本人ではβ2アドレナリン受容体、β3アドレナリン受容体、脱共役タンパク質1(UCP1)の3つのSNPが肥満と関連することがよく知られており、日本国内では、保険適応外でこの3つの判定を扱っている業者もあります。遺伝子は両親から受け継いだもので、一生変化することはありません。

そのため、何度、調べても、結果が変わることはありませんが、これらの業者に依頼した場合、独自のアンケート結果を加味して判定しているところもあるようなので、2社以上で判定を受けた場合には異なった結果が出る可能性もあります。

　他のSNPでも、私たち女子栄養大学の研究チームでの研究成果として、アディポネクチンの2つのSNP、インターロイキン‐6、ABCA1などが影響していると考えられています。

■遺伝子が違えば、最適なダイエットも違う

　自分の持つ肥満遺伝子に対応したダイエットを行えば、今までほど苦労をしなくても、今まで以上のダイエット効果を出すことができると期待されます。友達と同じダイエットをしても同じ効果が得られない理由は、肥満遺伝子にあるのかもしれません。

働く女子が実践するダイエット方法⇒58.8％が食事制限メイン

ダイエット方法にもさまざまなものがありますよね。どの方法が自分に合っていて継続しやすいのか、悩んでいる方も少なくないはず。そこで、女性が実際にしているダイエットとはどのようなものなのか、働く女性のみなさんにきいてみました。

Q.ダイエットをするとき、何をメインにしてがんばりますか。

1位　食事制限　58.8％（174人）
2位　運動　33.5％（99人）
3位　サプリメント　3.7％（11人）
4位　エステ　2.4％（7人）
※5位以下省略、複数回答可

食事制限が圧倒的1位となりました。なぜ食事制限がもっとも人気なのでしょうか。またほかの方法を選んだ人はどういった理由からなのでしょうか。調べてみました。

■1位　食事制限

・「お菓子を食べ過ぎているから」（23歳／商社・卸／秘書・アシスタント職）

・「食事制限が一番即効性があると思うから」（32歳／運輸・倉庫／秘書・アシスタント職）

・「運動が苦手だし、お金をかけたくないから」（27歳／マスコミ・広告／事務系専門職）

・「一番お手軽だから。おやつを控える、夜遅く食べないなど」（30歳／学校・教育関連／技術職）

自分でも「ついつい食べ過ぎてしまっている」と感じている女性は意外と多いようです。間食やおやつ、夜遅くに食べることを控えれば、たしかに食べているときよりも、体重が減らせるかもしれません。

■2位　運動

・「一番健康的だから。歩いてみたり、自転車を使ったり普段より体を動かす」（26歳／通信／販売職・サービス系）

・「カロリー消費を促すため。方法は自転車で30km走る。10kg以上やせた」（28歳／運輸・倉庫／技術職）

・「食事制限は精神的によくないし、サプリメントは受け入れたくない」（32歳／団体・公益法人・官公庁／事務系専門職）

・「一度食事制限でやせたことがあるが、げっそりとして不健康な感じになってしまったので、やっぱり運動でやせるのが一番！」（27歳／医療・福祉／専門職）

運動をメインに選ぶ人は、食事制限をストレスに感じることが多い様子。お金をかけずに、健康的な痩せ方をするには、運動が一番なのではないか、と考えているようです。

■3位　サプリメント

・「簡単にできるから」（25歳／商社・卸／秘書・アシスタント職）

・「これしか継続できない。根性なし」（32歳／団体・公益法人・官公庁／秘書・アシスタント職）

・「楽に栄養が摂れるから」（32歳／機械・精密機器／事務系専門職）

「あまり頑張らないでダイエットしたい」「楽に痩せたい」という気持ちからサプリメントを選ぶ人も……。でも、サプリメントはあくまでもサポート的な存在として働くものが多いので、食事や運動に気をつけることも必要かも。折角サプリを使うなら、効果が出るように使いたいですね。

■4位　エステ

・「気持ちいいし意識が高まるため」（32歳／医療・福祉／専門職）

・「楽だから」（27歳／情報・IT／経営・コンサルタント系）

・「簡単だから。努力しないで済む」（32歳／医療・福祉／専門職）

お金はかかるけど、楽して気持ちよく痩せられるのがエステのいいところ。意識を高めて、普段からも美しさを保てるようにしたいものです。

全体的には、お金をあまりかけずに、自分にできる範囲の努力でダイエットを成功させたい人が多いことがわかりました。理想のダイエット方法とは、アナタに最適なダイエット方法のこと。見つけたらすぐにやめてしまわずに、効果が実感できるまで続けて、理想のボディーラインを目指しましょう。

骨盤が歪むっていうけど、本当に歪むの？「正確には骨盤の角度が変化する」

腰痛を改善させたり、ダイエット効果を期待できるものとして「歪んだ骨盤を矯正する」という方法は、メディアでもよく取りあげられています。

骨盤矯正の方法も多種あり、実践されている方も多いかと思います。しかしその一方で、「そもそも骨盤が歪むというのはウソではないか？」という声もあります。

骨盤の構造上、歪むなんてありえないので、骨盤矯正をしたところで、特に体の状態を変化させることはできないのでは？といった疑問の声です。

これには、骨盤の歪みという言葉の捉え方の違いが関係している場合があります。骨盤は、腸骨・坐骨・恥骨で構成されている寛骨と、背骨との連結部分となる仙骨、尾骨とで構成されています。

骨盤内にも結合部分や関節があるのですが、骨盤を誰にでもわかるように歪めようとすると、事故による衝撃のように相当な外力が必要になります。

ですから、「骨盤の歪み」と言った時は、骨盤そのものが歪むのではなく、骨盤の角度が変化すると考えるとイメージしやすいかと思います。

オヘソを前に突き出す姿勢をとったり、前かがみになったりするだけでも、骨盤の角度は変化します。

骨盤に付着している複数の筋肉のいづれかが疲労して機能低下を起こしていたり、こり固まっていたりするだけも、骨盤の傾きが正常から遠ざかってしまう可能性があります。

骨盤には体幹を支える筋肉や下肢を動かす筋肉も付着しています。

そのため、これらの筋肉をほぐすなどして緊張を取り除くような骨盤矯正がなされると、骨盤の角度が体にとって負担の少ない状態に近づき、腰痛が緩和されることもあります。

また、体が動かしやすくなり、その分、運動もしっかり行うことができるようになると、エネルギー消費も増えてダイエットに繋がる人もいるのです。

よって、骨盤の歪みをどのような状態であるか…というとらえ方によって、骨盤矯正の意味合いも違ってくるのではないかということになります。

■著者プロフィール
檜垣 暁子(ひがき あきこ)。オールアバウト 肩こり・腰痛ガイド http://allabout.co.jp/gm/gp/51/ カイロプラクティック理学士・日本カイロプラクターズ協会(JAC)正会員。現在は、横浜市に治療室を開院し、日々、肩こりや腰痛を始めとする不調を訴える患者さんの診療に当たっている。

脂肪燃焼ダイエットスープで体質改善 体内の老廃物を排出する

大阪市で「さらさら堂鍼灸院」を開く鍼灸・マッサージ師、国際薬膳師の岡本羽加さんが「脂肪燃焼ダイエットスープ」を考案したのは20年前。当時は「サラサラスープ」と呼んでいた。

© 日刊ゲンダイ ヘルスケアお肌の調子が良くなったの声も（Ｃ）日刊ゲンダイ

「もともとは、鍼灸院に来られる患者さんの不調を根本的に改善したい、というのが目的でした。患者さんに食生活を伺うと、野菜が不足していたり、食事内容が偏っていたり、レトルト食品が多かったり……。不調を改善するには毎日の食事が非常に重要。でも、『こういう食材をこれくらいの量、食べてくださいね』といった伝え方では、なかなか実行に移してもらえません。簡単に作れ、日常的に取れるものは何かとなり、スープに行き着いたんです」（岡本さん=以下同）

材料は、不摂生な生活で体内にたまった老廃物を排出できる作用に優れ、かつ、日本のスーパーで手軽に買える野菜。多忙な人でも作り置きができ、「これさえあれば大丈夫！」というレシピにした。

「すると、スープを食べるようになった患者さんから、冷え性が良くなった、便秘が改善した、お肌の調子が良くなったなどの声とともに、ダイエットに成功したという声がたくさん寄せられたのです。この20年間で、脂肪燃焼スープはさらに改良を加え、味に飽きることなく、だれでもおいしく食べられるものにしました。私自身も脂肪燃焼ダイエットスープを食べており、ベストな体重を維持できています」

脂肪燃焼ダイエットスープには、6つのメリットがある。

【1日に必要な野菜量350グラムを取れる】

生活習慣病予防のために、厚労省が推奨する野菜の摂取目標量は、1日350グラム以上。1日2杯、スープを食べれば、楽にクリアできる。

【食物繊維が豊富】

食物繊維には、腸のぜん動運動を促す不溶性食物繊維と、腸内環境を整える水溶性食物繊維がある。具材とスープから両方の食物繊維が取れる。

【低カロリー】

ボウル1杯51キロカロリー。食事前に取れば空腹が満たされ食べ過ぎ防止に。

【抗酸化成分たっぷり】

野菜には、体の細胞の酸化（老化）を抑制する抗酸化成分が多い。野菜で作る脂肪燃焼ダイエットスープにも、当然ながら、抗酸化成分がたっぷり含まれている。

【自然に減塩できる】

野菜のうまみが出ているので、味付けは塩少々で満足できる。これに慣れてくると、味覚が敏感になり、自然と減塩につながる。

【栄養を効率よく取れる】

抗酸化作用のあるビタミンやファイトケミカルは細胞の中にあり、細胞膜に包まれているので、「生」だと吸収されづらい。しかし加熱して作るスープなら、細胞膜が壊されており、しかもスープに溶け出ているので、効率よく吸収できる。

簡単に作れて飽きが来ない

脂肪燃焼ダイエットスープの「基本のスープ」は3種類。玉ネギ、キャベツ、ニンジン、トマト、セロリの野菜5種で作るスープ。大根、ニンジン、玉ネギ、マイタケの4種で作るスープ。キャベツと玉ネギを主に、ブロッコリーやエノキなどを加えた3種で作るスープ。

「どれから始めても構いません。作り置きした場合は冷蔵庫で保存し、食べる分ずつ鍋に移し、温めてください」

まずは、食事の最初にスープを1杯食べるところから始める。「1カ月に1～2キロ痩せたい」というようなら朝食を脂肪燃焼ダイエットスープのみに、夕食をスープと小さめのおにぎりに。昼食は何を食べてもいいが、食べ過ぎは禁物。肉は低脂肪、高タンパクの部位にし、揚げ物は控える。これを1週間続け、1カ月に1～2回のサイクルで実践する。

「スープは、香味野菜や香辛料、味噌や醤油、オリーブオイルやゴマ油、ココナツオイルなどを加えてアレンジしても構いません。しかし、何かを足すときは少量にとどめておいてください」

ダイエット目的でなければ、鶏肉や卵、牛乳などをプラスしてもいいが、痩せたければ基本のレシピに忠実に。

★5種（3～4食分）

・玉ネギ1個

・キャベツ4分の1個

・ニンジン2分の1本

・トマト2個（トマト缶200グラムでもよい）

・セロリ2分の1本（葉がなくてもいい）

・だし（昆布5センチ角1枚、鶏がらスープのもと小さじ半分、野菜がひたるほどの水）

野菜を食べやすい大きさに切り、鍋に野菜、だしを入れて強火にかけ、煮立ったら中火で20分ほど煮る。自然塩少々で味を調え、すりおろし生姜を加えてさっと煮る。

★4種（3～4食分）

・大根3分の1本

・ニンジン1本

・マイタケ2パック

・玉ネギ1個

野菜を食べやすい大きさに切り、マイタケは石づきを落としてほぐす。鍋にマイタケ以外の野菜、昆布と鰹節で取った一番だし4カップを入れて強火にかけ、煮立ったら中火で15～20分。マイタケを加えてひと煮立ちし、酒、自然塩少々で味を調え、すりおろし生姜を加えてさっと煮る。

★3種（2～3食分）

・キャベツ2～3枚

・玉ネギ2分の1個

・好みで、大根、ニンジン、ブロッコリー、エノキダケのいずれか

キャベツをざく切りにし、玉ネギは繊維に沿って薄切り。好みの野菜も食べやすい大きさに。鍋に野菜を入れ、ひたるくらいの水と自然塩少々を加えたら強火にかけ、煮立ったら火を弱めて7～8分。ざっと混ぜて味を見て、ごく少量の塩で薄い塩味にし軽く煮る。

ダイエット朝食のポイントは「糖質単品の食事にならないこと」管理栄養士が勧めるパーソナルおにぎり

あなたに寄りそう『パーソナルおにぎり』

ダイエット朝食の連載で最も重要に考えているのが『糖質単品の食事にならないこと』です。

時間のない朝はどうしてもパンやおにぎり、グラノーラのような糖質だけで食事をすませがちです。これでは、筋肉や肌、ホルモンや酵素などの材料となるタンパク質、そして食物繊維やビタミン、ミネラルの供給源である野菜が不足しています。

糖質の単品摂取は血糖値が上がりやすいため、肥満ホルモンであるインスリンが追加分泌されやすくなります。またタンパク質、ビタミン、ミネラルが不足しているため、食べたものをうまくエネルギーに変えることができません。

ここでは、簡単な具材の組み合わせでできる頑張らないダイエット朝食をご紹介します。たとえば、いつもの梅干しと海苔のおにぎりにはタンパク質が不足しているので、梅干しを大豆製品である「味噌」に置き換えるというような簡単な内容です。

今週のダイエット朝食は、この時期にオススメしたいパーソナルおにぎりをご紹介します。

パーソナルおにぎり　＝　①おにぎり（米）＋　②タンパク質の具材　＋　③やさいの具材

今月のパーソナルおにぎり『菜の花と炒りたまごのおにぎり』

© Interspace.Co.,Ltd. 菜の花とたまごのおにぎりデトックスやエネルギー代謝で肝臓がフル回転している春。

肝臓が疲れすぎると、それらの機能が低下するだけでなく、些細なことでもイライラしやすくなります。デトックスや代謝の低下がダイエットに直結するだけでなく、ストレスもダイエットの大敵である不眠や自律神経の乱れを引き起こします。

春の食トレでは、肝臓自身の栄養であるタンパク質と鉄をしっかり補い、ストレスをかけすぎないように心がけます。

①おにぎり（米）：白米＋黒米 

© Interspace.Co.,Ltd. 黒米

黒米単体だと消化がよくないので白米にブレンドします。白米1合に対して、黒米大さじ1杯ぐらいが目安です。

炊き上がったごはんは全体が赤紫色に染まり、黒米がモチッとしているので軽いお赤飯のようです。赤紫色は、黒米の色素成分アントシアニンによるものです。高い抗酸化力が、ストレスによる活性酸素除去に働くといわれています。また、食感がモチッとしているのは、市販の黒米にはもち品種を用いられていることが多いためです。

黒米は精米しないため（白米の玄米と同じように）肝機能をサポートする鉄、エネルギー代謝に必要なビタミンB群、整腸作用のある食物繊維が豊富に含まれています。

さらに余裕があれば、ごはんを酢飯にすることで、酸味が鉄の吸収を高めてくれます。

②タンパク質の具材：炒りたまご

© Interspace.Co.,Ltd. 炒り卵

たまごはビタミンCと食物繊維以外の栄養素をすべて含むため、完全食といわれています。

たまごの豊富なタンパク質と鉄は肝臓自身の栄養となり、春のコンディションを支えてくれます。 

また、タンパク質は黒米に含まれる鉄の吸収を高めます。植物性食品（黒米、ほうれん草）の鉄は、動物性食品（たまご、牛肉、レバー）の鉄よりも吸収率が極めて低いため、吸収率を高める工夫というのがとても大切になります。

前述のように、植物性食品の鉄は酸味やタンパク質と組み合わせることで体内への吸収率を高めることができます。

このほか、受け入れ側である胃腸のコンディションを整えるのも重要です。ここでも腸活が重要というわけです。

③やさいの具材：菜の花

© Interspace.Co.,Ltd. 菜の花

旬の菜の花はたまごに不足するビタミンCと食物繊維を補うことができる食材です。また、体に溜まった老廃物や滞った血流を巡らせ、肝機能の負担を減らすことで自律神経の乱れも整えます。

菜の花は、これから本格的な旬を迎えるほろ苦い山菜でも代替できます。

いかがでしたか？　

時間のない朝食には「たまご」という強い味方をつけましょう。組み合わせる野菜に悩んだ時は、旬のものを組み合わせると体が整いやすいですよ。

頑張らない朝食で今日も燃える1日を。いってらっしゃい！

石松佑梨

サッカー日本代表選手をはじめ、世界で活躍するトップアスリートたちの専属管理栄養士として従事。のべ2万人以上に提供してきた「頑張らない食トレ」を武器に、近年は企業の健康経営や地域創生も展開する。幼い頃から「おいしい」への執着心が人一倍強く、おいしく健康に食べるための「ずるい栄養学」で、誰もがおいしく食べて健康になれる社会を目指している。著書に『過去最高のコンディションが続く 最強のパーソナルカレー』（かんき出版）がある。

｢痩せたいのなら､もっと食べなければダメ｣日本人の食事に絶対的に不足している"ある栄養素"

ダイエットを成功させるには、どうすればいいのか。高タンパク・低カロリー食レストラン「筋肉食堂」を運営する谷川俊平さんは「食べないのに太るのではなく、食べないから痩せない。カラダづくりで最も効率が良いのは、適切に食べて筋肉をつけ、代謝のいい体をつくることだ」という――。

※本稿は、谷川俊平『食べる筋トレ。』（かんき出版）の一部を再編集したものです。

痩せるために最も効率がいいたった1つのこと

「痩せよう」と決意したとき、あなたはまず何から始めるだろうか？

多くの人はこう考えるはずだ。

甘いものを食べるのをやめよう。

今日から野菜しか食べないようにしよう。

夕食はそのまま脂肪になるから、今日から夕食を抜こう。

週に一度、断食をしよう。

たしかに、食べる量を減らせば、体重は減る。一見、ダイエットに成功したように見えるだろう。

しかし、その先のことを考えたことがあるだろうか。

一時的なダイエットに成功したあと、あなたは元の食生活に戻るはずだ。

ところが、一定期間食事の量を減らしたことにより、あなたの体は劇的に代謝が落ちている。

つまり、食事を減らすダイエットをすると、それ以前よりも脂肪が蓄積しやすい体になってしまうのだ。

私のところにはよく、「食べてないのに太るんです」「ものすごく我慢して食事を減らしているのに、見た目が変わらないんです」という人が相談にやってくる。

そんな人に、私は必ずこう言う。

食べてないのに太る？

食べないから痩せないんだ！

細身の体を目指すにしても、マッチョを目指すにしても、体を変革するには、まず筋肉をつける必要がある。

実は、痩せるためにいちばん効率がいいのは、筋肉をつけることなのだ。

代謝のいい「超高級スポーツカー」へ生まれ変われ

あなたは、日々三度の食事をとるとき、空腹感を覚えているだろうか。それとも、食事の時間だからと、なかば義務的に食べているだろうか。

毎日パソコンとにらめっこをして、運動はほぼゼロ、という生活を送る現代人は多いと思う。このような生活をしていると、昼休みにお腹が空かないという人もかなりいるはずだ。昼休みにおにぎりを2個も食べれば、夜まで持つという人も多いことだろう。

これは車にたとえれば、少しのガソリンでいつまでも走れる軽自動車のようなものだ。

自分の体がそんな軽自動車状態だとしたら、これからは高級車に生まれ変わるというイメージを描いてほしい。それも、1台何千万円もするような、ポルシェやフェラーリなどの超高級スポーツカーだ。

これらの車は、エンジンが大きくて排気量が多い。ちょっとアクセルを踏み込むだけで一気に加速する。人間で言えば代謝がいい状態だ。つまり、代謝のいい体を目標にするということだ。

代謝とは、簡単に言えば食べたものをエネルギーに変える力のこと。

たとえば、毎日野球部で汗を流している高校生は代謝がいいので、おにぎりを2個食べても1時間後には「なんか腹減ったな」と言い出す。フェラーリやポルシェも、「あれ、このあいだ給油したばっかりなのに、もうガソリンないの？」と驚くほど燃費が悪い。燃料をすぐに使いきってしまうのだ。

みなさんの多くは、デスクワークが中心で、あまりお腹が空かない軽自動車状態だと思う。本当はお腹が空いていないけれど、食事の時間がきたから食べるとか、ストレス解消のために必要以上に食べるという人が多いのではないだろうか。

運動習慣のない人は、体は疲れていないのに、脳は食べ物を欲する。だから食べるのだが、食べたものがエネルギーとして使いきれないので、脂肪として体に蓄積されてしまう。

だが、筋肉をつけていけば、エネルギーをちゃんと燃やすことのできる体になって、健康な空腹感を覚えるようになる。

それが代謝のいい体になるということだ。

「寝ているだけで痩せる」

では、私たちの体はどこでこの代謝を行っているか、ご存じだろうか。

実は、これは筋肉で行われている。だから筋肉量の多い人はそのぶん代謝が盛んになるので、太りにくく痩せやすいのだ。

ここまで読んで、「筋肉をつけて代謝がよくなると、同じ運動をしてもそれだけ多くのエネルギーを燃やすことができる」ということがおわかりいただけたと思う。

これは運動時に限ったことではない。

あなたは、「基礎代謝」という言葉を聞いたことがあるだろうか。

最近は、体重計などにも基礎代謝を測定できる機能があるため、ご存じの人が大半だろう。

私たちの体は、運動しているとき以外にも、心臓を動かしたり、胃や腸で食べたものを消化したり、呼吸をしたり、体温調節をしたりといった、生命維持活動にもエネルギーを使っている。

この生きていくために最低限必要なエネルギー量を「基礎代謝」と呼ぶ。

筋肉がつくと、基礎代謝が上がる。つまり、寝ているときでもより多くのカロリーを消費することができるようになるのだ。

「寝ているだけで痩せる」

筋肉をつけ、基礎代謝を上げると、こんな夢のようなことが可能になるのだ。もちろん、「私は痩せたいのではなく、筋肉をつけて体を大きくしたいんだ」という人もいるだろう。実はこの場合も、代謝をよくするのが早道だ。

いままで食が細くて量を食べられなかったという人も、筋肉をつければ代謝が上がるのでお腹が空きやすくなり、どんどん食べられるようになる。食が進めばどんどんトレーニングをして、さらに体を大きくできるようになる。

筋肉をつける→代謝が上がる→食べられる量が増える→より重量を挙げられるようになる→より筋肉がつくという、理想的なサイクルがまわり始めるのだ。

つまり、体を大きくするにせよ、スリムになるにせよ、筋肉をつけて基礎代謝を上げることが大事だということだ。

「昼はドンブリ、夜はラーメン」という罠

では、具体的に何を食べればいいか、それはズバリ、タンパク質だ。

まず、日本人はタンパク質の摂取量が圧倒的に足りない。

人間が1日に必要とするタンパク質は、体重1キロにつきおよそ1グラムだと言われている。しかし、これは厚生労働省が約20年前に発表した「これくらいとっていれば健康に害はないですよ」という必要最低限の量である。

実は、筋肉量を増やし、代謝を上げたいなら、その2～2.5倍とらなければいけない。体重60キロの人なら120グラムから150グラムだ。

具体的に言うと、鶏ムネ肉1枚に含まれるタンパク質がおよそ40グラムだから、毎日3枚強は食べなくてはいけないということになる。

しかも最近は2倍どころではなく、もっと必要だという説も出てきている（ただし、どれだけ食べてもいいわけではなく、3.3倍を超えるとそれ以上の効果が見込めなくなると言われている）。

ところが、多くのビジネスパーソンは、時間に追われて、「朝はパンとコーヒー、昼はドンブリもの、夜はラーメン」というような、炭水化物中心の食生活を送っている。

これでは、タンパク質の摂取量が足りなすぎる。炭水化物で腹を膨らませていると、タンパク質が入る余地がなくなる。これだけは絶対に避けなければならない。

「食べる筋トレ」は夢の投資だ

ただし、“タンパク質中心の食事”にもデメリットはある。それは、食費がかさむことだ。

実は、タンパク質は「カロリー単価」が高い。ドンブリものや麺類などの炭水化物と比べると、肉や魚などのタンパク質で同じカロリーを摂取するには、1.5倍から2倍のお金がかかるのだ。

たとえば、ファストフードや牛丼チェーンでランチをすませるなら500円以下でOKだが、コンビニでサラダチキンを買って、牛乳を買って、茹で卵を買って……、というように単品でいろいろ買っていくと、あっという間に1000円はオーバーしてしまうだろう。

だが、この出費は「投資」と考えてほしい。

ビジネスに携わる人にはご理解いただけると思うが、何かを獲得するためには、投資が必要だ。

株で利益を出そうとするときには、最初にまとまったお金が必要だし、人材を育てる際にも教育投資が必要。それをすっ飛ばして即戦力の経験者を獲得しようとするなら、採用費や高い年俸を用意しなければならない。

商品の生産量を増やし、売上を上げたいなら、設備投資が必要だ。

これと同じように、体を変革して人生を変えるには、それなりの投資額が必要なのだ。

もちろん、「投資」というからには、それなりのリターンがある。

筋肉をつけると、理想的なカラダが手に入るのはもちろん、集中力が上がったり、思考力が上がったりするので仕事にもいい影響がある。その結果、報酬が上がる可能性もある。

また、見た目が変わることで、「この人は自分を律することができる」というまわりの人からの「信頼」を獲得できたり、異性から人気が出たりと、人間関係にも好影響が期待できる。

こう考えると、投資額に見合う十分なリターンが期待できるのではないだろうか。しかも、「食べる筋トレ」のいいところは、株式投資などと違って、しっかり取り組めば「確実に」リターンを享受できるという点だ。

世の中、「絶対に儲かる投資」は存在しない。そんなものは詐欺だ。

しかし、正しく食べるものに投資すると、100％見返りを受けることができる。こんな素晴らしい投資は、他には存在しないのではないだろうか。

---------- 谷川 俊平（たにがわ・しゅんぺい） 「筋肉食堂」マネージャー 1983年大分県生まれ。福岡大学スポーツ科学部卒業。大学卒業後、アスリートや芸能人が数多く通うスポーツジム「TOTALWorkout」で、トップアスリートや歌手、俳優などのボディメイクを10年間担当する。数多くのクライアントと接するうち、体づくりには、食事の改善が欠かせないことに気づく。それがきっかけとなり、2015年、おいしい料理をお腹いっぱい食べて体づくりをする高タンパク・低カロリー食レストラン「筋肉食堂」をオープン。 

日本の肥満患者の7割が該当する「モナリザ症候群」原因は交感神経の乱れ

　朝食はグリーンスムージーで健康的にスタート。肉や白米は脂肪と糖のかたまりだからNG。カロリーも糖質も脂質もカットしている。それなのにまったくやせないのはどういうこと？

食べていないのに太る理由は、食事以外にあることも。医師で医療ジャーナリストの森田豊さんは、日本の肥満患者の7割が「モナリザ症候群」だと指摘する。

【写真】日本の肥満患者の7割が陥っている「モナリザ症候群」チェックリスト

「モナリザ」とは「Most Obesity kNown Are Low In Sympathetic Activity（大部分の肥満は交感神経の活動低下による）」という英文の頭文字をつないだ言葉。1991年に米国のジョージ・ブレイ博士が提唱した考えで、自律神経のバランスが乱れて交感神経の働きが低下することは、肥満と密接な関係があることが明らかになった。

「自律神経とは、24時間つねに呼吸や消化、血流、内臓の働きなどを司っている神経です。脳や体が活発に働いているときにアクセルの働きをする『交感神経』と、食後や睡眠中など、リラックスするときにブレーキの働きをする『副交感神経』に分かれています」（森田さん・以下同）

　交感神経が優位に働くと、心身が活発になってアクセルがかかる、つまり、活動するために代謝も消費カロリーも増加する。一方、副交感神経が心身にブレーキをかけるとリラックスし、エネルギーを消費する必要がないため、代謝は下がる。

「本来は、日中に交感神経が活発に働くことで、エネルギーを充分に消費します。なんらかの原因で交感神経がうまく働かなくなることが、モナリザ症候群の原因です」

　WHO（世界保健機関）は、BMI値が30以上を肥満と定めている。だが、森田さんによれば、日本ではBMIが30を超える人はまれ。日本人の肥満患者は、世界規模で見れば、そこまで太っているとは言い難い。

「欧米人とは異なり、日本で“太っている”と言われる人の多くは、BMIが25〜30未満。海外の肥満の原因が主に暴飲暴食であるのに対し、日本人は食べすぎていないのに太っている。モナリザ症候群による軽度肥満が多いと考えられます。このコロナ禍で在宅勤務や外出自粛で家の中にいることが増えて日中の活動量が減ったり、昼夜逆転して自律神経のバランスが乱れ、モナリザ症候群になっている人は増えたはずです」

　毎朝、出勤の準備をしたり、駅まで歩くだけでも、交感神経のスイッチは入る。ところが、自粛生活やリモートワークで生活が不規則になり、身支度もせずダラダラと自室で仕事ができてしまったり、昼夜逆転してしまったら、モナリザ症候群になりかねない。「食事や運動に気をつけても太る」という人は、まずは生活リズムの乱れを改善すべきだろう。

　森田さんは、モナリザ症候群から脱するために「午前中に交感神経のアクセルを踏むこと」をすすめる。

「起きたら冷たい水で顔を洗う、朝食を食べて腸を刺激する、午前中にウオーキングやストレッチなどの軽い運動をする、日光に当たるなど、簡単なことで交感神経のスイッチは入ります」

　日中を活動的に過ごすための合図を体に送ることで交感神経が活発に働き始め、その日のエネルギー代謝を上げることができるのだ。

「毎朝、1分間だけプランク【※】をするようにしたら、それ以外の食事や運動は一切変えていないのに、数週間で6kgもやせた、という例があります。プランク自体の消費カロリーは微々たるものですが、朝行うことで交感神経の働きがよくなり、消費カロリーを増やすことができたのでしょう」

【※床にうつぶせになり、ひじをついて体を支えることで体幹を鍛えるトレーニング法。朝の30秒〜1分程度の実践で劇的に代謝が上がった人も】

　交感神経のスイッチを入れるのにおすすめの朝食はなんと、バニラアイスクリームにコーヒーをかけた「アフォガート」だという。

「杏林大学と森永乳業の共同研究によると、朝食にアイスクリームを食べることで脳が活性化し、イライラしにくくなることがわかっています。また、カフェインの覚醒作用で交感神経が優位に働くほか、コーヒーの香りが気分を落ち着かせる作用もある」

　朝、交感神経のスイッチをオンにしたら、夜は交感神経から副交感神経に切り替えて、心身をきちんとオフにすることも大切だ。

「夜は、布団に入る1時間前までに入浴を済ませましょう。シャワーで済ませず、39〜40℃のぬるめのお湯に15分ほどつかることで副交感神経が優位になるほか、寝つきがよくなり、睡眠の質も上がります。一方、スマホは、画面の明るさで脳が朝だと錯覚し、寝つきが悪くなるので、布団に入る2時間前までには手放すようにしてほしい」

運動を頑張ってもやせられない

　もちろん、やせるためには運動も重要。だが、毎日の激しい運動はむしろ逆効果だ。パーソナルトレーナーで『ダイエットは運動1割、食事9割』などの著者・森拓郎さんは、こう話す。

「激しい運動を毎日続けると、脂肪は消費されますが、たんぱく質やビタミン、ミネラルも消費され、栄養不足になる可能性があります。ベストは週2回程度、軽い筋トレを行うくらいで充分。ポイントは、ジョギングなどのキツい有酸素運動よりも、軽いウオーキングなどを習慣化し、そこに筋トレなどの無酸素運動を取り入れること。目安は“次の日に筋肉痛が残るか残らないか”くらいです。少ない回数から始めて、翌日の疲労度をみながら、少しずつ回数を増やしてください」

　疲れて帰ってきて夜にジョギングするよりも、早起きしてのんびりウオーキングをして、夜は簡単なトレーニングにとどめるのが、やせるための正しい運動だ。重要なのは、正しく食べて、正しく動くこと。森さんは、「食べていないのに太る」のではなく「食べていないから太る」のだと語る。メリハリのある一日を心がけ、楽しく食べる。これだけで、食べてもやせる体は取り戻せるのだ。

※女性セブン2022年3月31日号

太る人と痩せる人の日常生活の違い「たったそれだけで…」

薄着の季節が近づくと気になる体型の変化。以前放送された『世界一受けたい授業』（日本テレビ系）では、「太る人と痩せる人の日常生活の違い」を特集。引き締まった身体を目指すために日常生活を見直しませんか？

太りにくい日常生活のポイントは？

番組では、3000人以上をダイエット成功に導いた医師・浅原哲子先生が「太る人と痩せる人の日常生活の違い」について解説。まずは、日常生活のポイントを6つ紹介します。

1つ目に、睡眠時は照明を消すことが大切。睡眠の質を確保することで太りにくくなります。

2つ目は、座るときは正しい姿勢を心がけること。足を組んで椅子に座ると骨盤周りの筋肉が衰えて太りやすくなるそうです。

3つ目に、部屋の中がきれいな状態を保ちましょう。小まめに家事をすることが良い運動にもなりますよ。

4つ目に、定期的に鏡で自分の全身を見ること。自分を客観視できる良い機会になり、ダイエット効果も確認できるのでモチベーションも上がりそうです。

5つ目に、買い物は食後に行きましょう。食後30分から1時間は血糖値が高くなるので、この時間に散歩などの運動をすると糖が消費されて脂肪がつきにくくなります。

6つ目は、夜中の空腹時にはコップ1杯の水を飲むこと。空腹感を抑えて、夜中に食べるのを防ぐことができます。

ヘルシーなのに満足するカレー

次に、食事の場面のポイントを紹介。食事の満足度を上げるために「大皿ではなく小皿に取り分けて食べること」「食リポをしながら食事を摂ること」、そして「だしを使うこと」が推奨されています。

他にも番組では、「好きなものをかさ増しして食べること」をおすすめ。例として「レンコン入りカレー」が紹介されていました。

レンコン60gは半分をすりおろし、半分は乱切りにしておきましょう。牛もも肉120g、玉ねぎ100g、にんじん50gは食べやすい大きさに切ります。具材を炒めたら、だし汁600gを入れて30分煮込んでください。めんつゆ大さじ1、カレー粉大さじ2、すりおろしたレンコンを入れて10分煮たら完成。試食したタレントの橋本環奈さんは、「おいしい！」と絶賛していました。

最後に、食べ過ぎた日の翌日も食事は抜かないことが大切。食事を抜いてしまうと、次の食事を必要以上に吸収してしまうそうです。引き締まった身体を目指すために、できることから少しずつ取り組んでみてくださいね。

「8時間ダイエット」に挑戦！

『健康カプセル！ ゲンキの時間』（TBS系）の公式サイトでも、ダイエットに関する情報が掲載されています。ここでは「8時間ダイエット」について紹介。

8時間ダイエットとは、最初の食事をしてから8時間後には最後の食事を済ませる方法です。時間は個人の生活スタイルに合わせて決め、食事の回数は自由。食べない16時間は、水やお茶などの水分をこまめに摂りましょう。

食べない時間を設けることで、身体はタンパク質を消化ではなく代謝に使う事ができます。つまり、空腹の時間に代謝がしっかりできて脂肪を燃焼させられるのです。

このダイエット方法の効果を上げるポイントは2つ。1つ目は質の高い睡眠を7時間しっかりと摂ること、2つ目に食事は一口につき30回咀嚼して食べることです。

体型の変化が気になり始めたら、今回紹介したダイエット方法やポイントを実践してみてはいかが？

文／牧野聡子

参照／『健康カプセル！ ゲンキの時間』公式サイト「ダイエット」https://hicbc.com/tv/genki/archive/160110/

ダイエットで減らした“脂肪“はどこへ行く？専門家が回答

ヘルスエキスパートの大半は、失われた脂肪が熱量またはエネルギーに変換される（だから脂肪には“燃える”という表現が使われる）と言うけれど、豪ニューサウスウェールズ大学は、この脂肪が二酸化炭素として吐き出されることを明らかにした。 【写真】一晩で「体重」が増えてしまう7つの理由 そう、私たちは体重を吐き出している。その内容をアメリカ版『Prevention』からご紹介。 この論文の共著者であるルーベン・ミアメン博士は、同大学のプレスリリースで「失われた脂肪は跡形もなく消え去ります」と説明した。 同大学二分子科学部長のアンドリュー・ブラウン博士と共に、ミアメン博士は失われた脂肪原子の行方を追った。 すると、驚くべきことに、失われた脂肪の84%は二酸化炭素に変換されていたという。残りの16%は水になり、尿、涙、汗などの形で体から排出される。

信じられない気持ちは分かる。事実、研究チームが医師、栄養士、パーソナルトレーナーの計150名を対象にアンケートを行ったところ、その半数は脂肪がエネルギーに変換されると思ってた。

あとの半数は知らないと答えたか、間違った回答をしたかのどちらか。 脂肪が二酸化炭素に変換される仕組みは非常に複雑（ほとんどのヘルスエキスパートも、これが理由で失われた脂肪の行方を理解していなかった）。

でも、今回の発見は、ダイエットプランを作成するパーソナルトレーナー、医師、栄養士の役に立つはず。 ただし、呼吸を早めて体重を減らそうとしないこと。研究チームが言うように、そんなことをしても過呼吸になるだけ。

また、念のために言っておくと、失った脂肪を二酸化炭素として吐き出しても、環境汚染にはならないので大丈夫（この質問は非常に多いらしい）。

この情報はまだ事実というより“擬似事実”。それでも異様な感じがすることには変わりない。これからは、ダイエット番組を観るたびに考えてしまいそう。 ※この記事は、アメリカ版『Prevention』から翻訳されました。

「イイ感じにやせる」ための食事法 「毎食茶碗1杯分のご飯」がおすすめの理由

ダイエットを成功させるカギとなる食事法ですが、多くの説があるので選択に悩んでしまう人も多いのではないでしょうか。失敗しないダイエット「31の法則」について、2択式問題で楽しく解説した著書『やせるのはどっち？』（飛鳥新社）が話題のフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一さんに、健康的なダイエットに役立つ食事法について聞きました。

ダイエットを成功させる食事はどっち？

中野さんは「非現実的な情報に振り回されるダイエットはやめましょう」と警鐘を鳴らします。ただ単に摂取カロリーを減らすだけでは、健康的にやせることはできないそうです。では、ダイエットを成功させるための食事法で正しいのは、次のどちらでしょうか？

A「とりあえず炭水化物を抜く」、B「茶碗1杯分のご飯を毎食食べる」

「炭水化物はダイエットの敵ではありません。正解は、B『茶碗1杯分のご飯を毎食食べる』です。一時的に糖質を抜くと体重は減少しますが、長い目で見ると、炭水化物を抜いた食事をすることはやせにくい体を作ってしまう原因になってしまいます」（中野さん・以下同）

私たちの体は生きているだけでカロリーを消費しています。その働きを止めないためにも、炭水化物は大切なのだと中野さんは言います。

「日本人の主食は米。それなのに白米はダイエットにおいては『悪者』のように扱われることが増えました。世界の中でも日本は長寿国として有名ですし、本当にそうなのか疑問に感じます。

『炭水化物抜きダイエット』をすると、体内から糖質が足りなくなってしまいます。そこで起きるのが、たんぱく質を分解してエネルギーを生み出す『糖新生』という現象です。実はこの状態で筋トレをすると、筋肉量は増えるどころか、筋肉が分解されて減少する一方なのです。筋肉が落ちれば基礎代謝が落ち、消費カロリーが減ってやせにくい体になってしまいます」

消費カロリーを増やすためには、「筋肉量を増やし新陳代謝を上げることが大切」だと中野さんはアドバイスします。筋肉を増やすにはたんぱく質と糖質の両方が必要。毎食茶碗1杯くらいのご飯は食べたほうがいいそうです。

ダイエット中の食事で重視するべきことは？

ダイエットを成功させるコツとして、「バランスの良い食事」が良いと言われています。では、「健康でイイ感じにやせる」ために、ダイエット中の食事で重視するべきことは次のどちらでしょうか。

A「カロリーをどれだけ抑えられたか」、B「何を何回食べたのか」

「正解はB『何を何回食べたのか』です。ダイエットにありがちなのは、低カロリーの食品ばかりを摂り続けてしまうこと。しかし、それではいくらカロリーを抑えることができても、食事のバランスとしては良くありません。ダイエットを成功させるために、『1日で14品目をコンプリートする』ことを意識してみましょう」

中野さんが推奨する14品目は以下の通り。このうち、穀類は1日3食必ず食べ、その他の品目に当てはまる食材は1日1回食べるのが、中野流「14品目食事法」です。

【1】穀類：白米、玄米、餅、パン、麺（うどん、そば、パスタ、そうめん、中華麺）など）

【2】魚介類：魚、たこ、いか、えび、貝類など

【3】肉類：鶏肉、豚肉、牛肉、ベーコン、ハム、ソーセージなど

【4】卵：生卵、卵焼き、ゆで卵、卵豆腐、茶碗蒸しなど

【5】乳・乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズなど

【6】いも類：じゃがいも、さつまいも、里芋、山芋、こんにゃくなど

【7】豆・豆製品：豆腐、納豆、厚揚げ、投入、大豆、インゲン豆、えんどう豆、枝豆、きな粉など

【8】きのこ類：しいたけ、しめじ、えのき、まいたけ、マッシュルームなど

【9】海藻類：わかめ、ひじき、もずく、めかぶ、のりなど

【10】淡色野菜：キャベツ、きゅうり、レタス、白菜、ネギ、玉ねぎ、ナス、かぶ、大根など

【11】緑黄色野菜：ブロッコリー、にんじん、ほうれん草、小松菜、トマト、アスパラガス、かぼちゃ、ニラなど

【12】果物類：りんご、バナナ、キウイフルーツ、オレンジ、グレープフルーツ、ぶどうなど

【13】油類：ドレッシング、バター、オリーブオイル、アマニオイル、揚げ物など

【14】し好品：チョコレート、クッキー、ケーキ、和菓子、アルコール類など

※醤油やみそなど油類以外の調味料はカウントしません

「食べやすいものに偏りがちになってしまう食事を見直すことから始めてみてください。『摂り過ぎている品目はないかな』『不足している品目はどれかな？』と、意識することで、食事のバランスが整ってくるはずです」

毎日絶対に達成しなくてはいけないといった、“自分への追い込み”は不要だと中野さんは言います。

「『できるときに頑張ろう』くらいから始めてみましょう。あなたが目指している『健康でイイ感じにやせる』に近づけるはずです」

ビジネスパーソンがしてはいけないダイエット法は？

忙しい毎日を送っているビジネスパーソンだからこそ、ダイエット法は吟味が必要です。では、ビジネスパーソンがやってはいけないダイエット法は次のどちらでしょうか。

A「3時のおやつを抜く」、B「夕飯を抜く」

「B『夕飯を抜く』です。『寝る前に食べたら太る』と耳にしたことがある人は多いかと思います。残業などで帰宅時間が遅くなり、太ることを気にして夕食を抜く人がいるかもしれませんが、かえって太ってしまう原因になります。

空腹のまま寝ると体は飢餓状態になります。すると生命の危機を察知した脳が覚醒した状態になり、睡眠が浅くなってしまうのです。質の良い睡眠をとることができなかった体はストレスを感じ、ホルモン分泌や自律神経にも影響を及ぼし、食欲を高めるホルモンを促してしまいます。でもダイエット中で食欲を我慢しなくてはいけない…。ストレスが重なる結果となり、ダイエットは成功しません」

そうは言っても夜遅くの夕食が心配、という方には、「分食」という方法がおすすめ。夕飯時に会社で仕事をしながらおにぎりを食べて、帰宅後に主菜と汁物を食べる方法です。

「寝る前に食べる心配がなくなるので、体に負担をかけずにダイエットをすることができます。ダイエットには『しっかりと寝る』ことと、『しっかりと食べる』ことが大切です。体にとって良いサイクルを作ってあげることが、ダイエット成功の秘訣です」

◆教えてくれたのは：フィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一さん

PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士。数多くのトップアスリートやチームのトレーナーを歴任。卓球の福原愛さんやバドミントンのフジカキペア（藤井瑞希さん・垣岩令佳さん）を担当した他、マラソンの神野大地選手の個人トレーナーとして広く知られる。2014年からは青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化も担当。近年は超高齢化社会における健康寿命延伸のための啓蒙活動にも注力している。主な著書に『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』（日経BP）、『世界一伸びるストレッチ』（サンマーク出版）などベストセラー多数。

ダイエットにはズボラが最強!?「だらだら食べ、食後にちょこちょこ動く」で痩せる理由

早く痩せたくて激しい運動をしているけれど、全然痩せない――。

そんな経験をした人は少なくないはず。産業医として年間5万人の健康指導をする総合内科専門医の益江毅医師は、著書『やせたい人はカロリー制限をやめなさい』の中で「少しばかり運動をしても、実際には脂肪はほとんど燃えない」と指摘する。

むしろ、「運動とは言えない程度の軽作業」でも、タイミングを考えて実行することで、非常に効率よくダイエットを行うことができるのだという。（文・監修 ／総合内科医　益江 毅）

運動は意外とエネルギーを消費しない！

　ダイエットに挑戦するとき、結果を急ぐ人ほど、急にジョギングを始める、スポーツジムで激しくトレーニングする、といったハードな運動から始めがちです。この考えの根本には、エネルギーバランスモデルの考え方があります。肥満の原因は、消費エネルギーが足りないためであり、消費エネルギーを増やすためには運動が必要だと考えてしまうのです。

　エネルギーバランスモデルの考え方だと、エネルギー摂取量とエネルギー消費量がつりあっていれば体重は変わらない、つまり体重は減らないということになります。体重を減らすには、摂取エネルギーと消費エネルギーの差をマイナスにしなければなりません。このためには、強力な食事制限（カロリー制限）を実施して摂取エネルギーを極限まで抑えつつ、消費エネルギーを最大まで増やすために、ハードな運動をすることが要求されます。こんなことができるのは、強靭な意志を持ったごく限られた人だけです。

　でも、果たして本当にそうでしょうか。人間の体は、ガソリンを入れて走る車よりもはるかに複雑なメカニズムでできています。単純に、物理学の法則に当てはまるものではありません。

　脂肪の蓄積には、体内の複数のホルモンがかかわっています。中でも強力に働くのが、すい臓から分泌されるインスリンです。インスリンは、血液中の糖を脂肪に変換して内臓脂肪に変える働きを持ちます。このホルモンの量をコントロールすることで、内臓脂肪もコントロールすることができるのです。

食後血糖値を抑える運動タイミングとは？

　消費カロリーをいかに増やすかではなく、血糖値の上昇を抑えることに発想を転換して運動の方法を改めて見直してみると、食後15分以内に運動を始めることで効果的に血糖値を下げることができることに気づきました。消費エネルギーを増やそうと毎日ハードな運動をするよりも、タイミングを考えて実行することで、運動とは言えない軽作業でも非常に効率良くダイエットを行うことができるのです。

　このタイミングを誤って、食前に運動をしても、食後の血糖値の上昇を抑える効果は全くないどころか、むしろ運動することによって食欲が増して食べすぎてしまう危険すらあります。

　血糖値が上がるのを抑えるためには、食べ方とともに、食後すぐに体を動かすことも有効です。そのメカニズムを解説しましょう。

　食事で糖をとり、インスリンが分泌されると、筋肉細胞の表面にある「インスリン受容体」に結合します。すると、インスリン受容体が活性化し、血液中にある糖を筋肉細胞内にとり込みます。筋肉への糖のとり込みにはもう一つ、ルートがあります。運動をして筋肉が収縮すると、細胞のエネルギー源である「ＡＴＰ」が消費され、その結果、ＡＭＰキナーゼという酵素が活性化し、糖がとり込まれ、食後の血糖値が下がるのです。

　このような運動による筋肉への糖のとり込みの仕組みをしっかり活かすのであれば「血糖値が上がり、血液中に糖があるタイミング、つまり食後に運動する」のが最も効果的であることを理解いただけるでしょう。

だらだら食べて、ちょこちょこ動く

　しかし、そのためにわざわざ運動をする時間はとれないというのが忙しい皆さんの実感かもしれません。私は忙しい人にアドバイスをするときには「だらだら食べて、食後はすぐにちょこちょこ動きましょう」とお話ししています。食事はゆっくりと時間をかけることで、満腹中枢に「食べた」という信号が伝わり、最後にとる主食も食べすぎずにすみます。ゆっくり食べることで血糖値の上昇も緩やかになります。そして、食後はだらだらせずに「ちょこちょこ動き」ましょう。

　なにも食後にジョギングをしましょうと言っているのではありません。わざわざ走りにいかなくても、食器を洗い、食卓を拭き、掃除機をかけるだけでいいのです。普段日常的にやっている家事を食事のあとに行うだけでダイエットが手軽にできるのです。

　がまんして摂取カロリーを減らしたり、ハードな運動をして自分を追い込まなくても、このような「ちょっとした裏技」はたくさんあります。これらをなるべく多く日常生活に導入することで、苦労せずにダイエットに成功することができるのです。

電車でダイエット！？通勤通学中にできる痩せる習慣５選☆

ダイエットは毎日コツコツ続けるのがベスト。でも、なかなか習慣するのが難しい…そんな方にぜひオススメしたい！通学や通勤の間に痩せる習慣5選をご紹介します！

電車の中は、スマホを見て過ごす・音楽を聴いてリラックスするなど、使い方は人それぞれですが、この隙間の時間が絶好のダイエットタイムなのです！時間をうまく使って、痩せる習慣をつけていきましょう！

通勤通学中にできるながらダイエット５選♪

まずは電車の中で簡単にできる、立ちながらできるミニエクササイズやダイエット方法を紹介していきます♪

・下半身の運動

電車やバスでの移動では、振動をうまく使って下半身を鍛えていきましょう！

まず、足幅を肩幅に保ち、振動に負けないよう下半身を安定させるよう意識します。

ハイヒールを履いている方は、足指を全部使ってグッと地面を掴むイメージで安定させましょう。

背筋を伸ばしてお腹に力を入れて、足裏に意識を向け、振動で体が倒れないよう集中するのがポイントです！

・すっきりふくらはぎを目指す！

吊り革につかまったら、足幅を肩幅に保ちます。

背筋を伸ばして踵を軽く上げ下げしていきましょう。

そうすれば、足のストレッチと筋トレになり、ふくらはぎをシェイプアップすることが出来ます。

また、むくみの改善にもなるので冷え性の方にはとってもオススメ♡

・二の腕をシェイプアップ♪

吊り革にしっかりと掴まり、ヒジの角度を90度に保ちます。

そこから下に引っ張るようにしていくと、二の腕も鍛えることが出来ます。

この運動法は「等尺性運動（とうしゃくせいうんどう）」と言って、関節を動かさない筋トレ法。

効率よく筋力をアップすることができ、シェイプアップにも効果的なんですよ♪

・ぽっこりお腹を改善！

とてもシンプルな方法ですが、お腹にしっかり効いてくれるエクササイズをご紹介します。

まず、背筋をピンと伸ばしておヘソより少し下に意識を持っていきます。

意識を向けた下腹にぐっと力を入れ、へこませましょう。

この状態を30秒間キープします。これを数回繰り返していきます。

・二重あごをすっきり！

たるんでしまった二重あごをすっきりさせるエクササイズです。

首を長く伸ばすイメージで3秒天井を見る→正面を見る、この繰り返しの単純運動で二重あごをスッキリさせることも出来ます♪

天井を見るときは、鼻の先をまっすぐ天井に向けるように行いましょう！

通勤通学中に座りながらできるダイエット♡

1日仕事で疲れてしまったら、電車の中で座りたい方も多いですよね。

そんな時でも、座りながらできるダイエットをご紹介します！

・簡単にできる座ったエクササイズ♪

・内ももシェイプアップ！

座った状態で足先を揃えて、膝と膝で押し合いっこします。

エクササイズをしているように見えないことが、電車の中でも安心ですよね。

内ももがしっかり硬くなっていることを確認しましょう。

10〜20秒キープするのを数回繰り返していきます。

・お腹とエクササイズのエクササイズ

お腹周りのシェイプアップだけでなく、姿勢も良くすることができるので、とってもオススメです♪

ポイント1.腰を立てて座る

腰を立てて座るとは、骨盤が立っていて背筋が天井から吊るされているイメージ。

この時、腹筋と背筋がバランス良く働いています。

へその下3寸にある「丹田」を意識して、凛と座る時間を長くできるよう意識しましょう。

ポイント2.お腹を緊張させる

時々で良いので、お腹にギューっと力を入れて10秒キープし、力を抜く。

これを何度か繰り返していきましょう。

ポイント1と同じく丹田を意識して、丹田に力を入れるイメージです。

ポイント3.足首を動かす

これも時々で構いません。

背筋をピンと伸ばして両太ももの間にペットボトルや筆箱など、なんでも良いので挟んでから、つま先やかかとの上げ下げを行いましょう。

ダイエットは毎日少しずつでも「続けること」が一番大切。

エクササイズはいざやろう！と思っても忙しく暮らしているとなかなかその時間を割くことは難しくなりますよね。

そんな毎日忙しいけどダイエットを毎日続けたい！という方にオススメのエクササイズをご紹介しました。

通勤の隙間時間を使って、誰にも気づかれずこっそりダイエットして、痩せる習慣をつけていきましょう♪

ダイエットに実は悪影響!?「ノンオイルドレッシング」の罠とは

© ダイヤモンド・オンライン 提供 ダイエットに実は悪影響!?「ノンオイルドレッシング」の罠とは

ダイエッターが購入することが多いノンオイルやローカロリーのドレッシング。いかにも痩せそうなネーミングだが、産業医として年間5万人の健康指導をする総合内科専門医の益江毅医師は、著書『やせたい人はカロリー制限をやめなさい』の中で「これらのドレッシングには実は糖質が多く含まれる」と指摘する。人間の肥満に大きく影響するのは脂質ではなく糖質。その糖質が増えてしまえば、むしろダイエットには逆効果になってしまう恐れすらあるのだ。（文・監修 ／総合内科医　益江 毅）

「べジタブルファースト」が台無しに!?

　主食や食材に含まれている糖質量に気を配っていても、意外と見落としがちなのが、調味料に含まれる糖質です。

　中でもドレッシングは、計量することなく容器から直接かける方も多く、結果、実際に自分がどのくらいの量をとっているのか把握しづらいものです。せっかく「べジタブルファースト」（野菜を先に食べて血糖値の上昇を抑える食事法）を意識していても調味料の選択を間違うと、知らないうちに糖質をとりすぎて食後高血糖を起こしてしまうことがあります。

　食品メーカーは、ダイエットを意識している消費者向けにカロリーを抑え、脂質を減らした「ローカロリー」「ノンオイル」のドレッシングを扱っています。しかし、脂質を減らすとうま味が落ちることが多いため、糖質を増やすことで味を整えている商品も多く見られます。同じ種類のドレッシングで、普通のものとローカロリーやノンオイルの商品成分表にある糖質量を比べてみてください。ローカロリーやノンオイルのほうが糖質量は多いかもしれません。

　甘みのあるゴマドレッシングは、血糖値の上昇を抑える働きを持つ脂質や酢が含まれていますが、糖質も多く含まれるので血糖値の上昇抑制効果はやや落ちてしまいます。

　理想的なドレッシングは糖質量が少なく、脂質、タンパク質、酢をたっぷり含むもの。糖質を多く含むあっさりした和風ドレッシングより、糖質が少なく、脂質、タンパク質が豊富なマヨネーズやシーザーサラダドレッシング、フレンチドレッシングが特におすすめです。

マヨネーズがダイエットに最強である理由

　中でも、カロリーが高いからとこれまでダイエットの大敵とされてきたマヨネーズは、実は糖質量が少なく、血糖の上昇を抑える脂質、タンパク質が豊富に含まれているため、食後高血糖を起こしにくいダイエットには最適の調味料なのです。

　実際に、ゴマドレッシング、マヨネーズ、青じそドレッシングをかけた「べジタブルファースト」を行った実験によって、マヨネーズが最も食後高血糖を抑えることが確認されています。

　サラダとご飯の摂取順序を変えて摂取する際、かけるドレッシングをゴマドレッシング、マヨネーズ、青じそドレッシングに変えて食後血糖値がどう変化するかを女子学生10名を対象に調べたものです。その結果、占める脂質が高いほどその抑制効果は顕著でした（ただし、ご飯を先にとった場合はドレッシングによる違いは見られませんでした）。

　市販のドレッシングを買うときには、成分表を必ずチェックしましょう。これからはカロリーは見る必要はありません。できるだけ糖質の量が少ないもの、タンパク質や脂質を多く含む物を選びましょう。

他の調味料で要注意なものは？

　和食や中華料理などの「あんかけ」は、とろみ付けのために片栗粉が使われています。片栗粉の材料もでんぷんで、糖質そのものです。一見すると、脂質が少なくてあっさりしていることからダイエットによさそうな和食ですが、みりんや砂糖など、糖質が多い調味料が多く使われたりしています。

　また、ウスターソースやトマトケチャップ、オイスターソースや様々なたれにも意外に多くの糖質が含まれているので、たくさん使うのは控えたほうがよいでしょう。

　酢やゴマ油には食後高血糖の上昇を抑える効果があることが知られています。これらを料理に加えることで、血糖値の上昇にブレーキをかけましょう。

「ステーキ200グラムより、おにぎり1個のほうが太ります」糖尿病専門医が語る“脂肪を食べても太ることはない”驚きの理由

市販されている飲料品には、どのくらいの糖質が入ってる？　イライラや老化の原因になる“糖質”を徹底解剖《数値公開》 から続く

　人はどうして太ってしまうのか。そして、なぜ痩せられないのか。それは私たちのせいではありません。知らず知らずのうちに、脳内が糖質に侵されて「糖質中毒」になってしまったからです。では、何を食べてよくて、絶対に食べたり飲んだりしてはいけないものは何なのか、さらにはどのような食べ方をすると効果があるのでしょうか。

　そのヒントは、糖尿病専門医である牧田善二先生による『 糖質中毒　痩せられない本当の理由 』（文藝春秋）に書かれています。ここでは、同書より一部抜粋して、「糖質制限」の知られざる事実について紹介します。（全4回の3回目／ #1 、 #2 、 #4 を読む）

　そもそも肥満とは、どういう状態を指すのでしょうか。簡単に言えば、体の中に脂肪が異常に蓄積された状態です。このときの脂肪を、専門用語で「トリアシルグリセロール」と言います。健康診断の血液検査で、「中性脂肪」と示されているものです。

　体の中に脂肪が異常に蓄積された状態が肥満なのだから、「脂質をたくさん食べたら太る」と多くの人が考えます。脂分の少ない蕎麦やおにぎりはいいけれど、脂身の多い肉は避けるべきだと思っているのです。

　しかし、これは完全な間違いです。脂身たっぷりのステーキ二200グラムより、おにぎり1個、ざる蕎麦1枚のほうが太ります。

　あなたを太らせるのは、脂質ではなく糖質です。糖質は甘いものとは限りません。主な肥満の原因は、ご飯やパン、麺類などの炭水化物です。

　では、なぜ炭水化物が肥満を呼ぶのでしょう。

炭水化物が肥満を呼ぶ仕組み

　前にも述べたように、炭水化物は多糖類に属します。砂糖は二糖類です。ブドウ糖がたくさん連なっているのが多糖類、二つくっついているのが二糖類です。

　いずれにしても、それらを口から食べると、消化の過程ですべて1個1個のブドウ糖に分解されます。そのブドウ糖が小腸から吸収されて血液中に送られます。つまりは、ご飯を食べても砂糖をなめても、同じことが起きるわけです。

　このとき、血液中にどのくらいブドウ糖が存在するかを示す指針が血糖値です。血糖値は、70～140くらいの範囲で上下しているのが理想ですが、糖質が多く含まれたものを食べるとぐんと上がります。140くらいはしょっちゅうで、気づかずに200くらいまで上がっていることもあります。

　血糖値が上がりすぎると昏倒して命に関わるため、膵臓からインスリンというホルモンが出て、血糖値を下げる機能が私たちの体には備わっています。

　その仕組みですが、血液中に溢れたブドウ糖を、インスリンがまずはグリコーゲンに換えて肝臓や筋肉に貯蔵します。しかしながら、グリコーゲンとして貯蔵できる量は限られており、余ったブドウ糖はトリアシルグリセロールに置き換えられ、脂肪細胞に蓄積されます（図表10参照）。つまり、太るわけです。

　しかも、糖質はほぼ100パーセント、ブドウ糖となり、無駄なく吸収されます。

　だから、炭水化物をたくさん食べれば、体の脂肪がどんどん増えて太っていくのは当たり前なのです。

脂質は食べても太りません

　一方で、脂質を食べても太ることはありません。せっかく美味しいお肉料理を食べているのに、脂肪の部分を残す必要などまったくありません。それはなぜか。

　理由は大きく3つあります。

　1つは、脂肪はどんどん消費されるからです。

　私たちの体中に37兆個もあると言われる細胞の膜をつくるために、かなりの量の脂肪が使われます。コレステロールの原料としても使われます。プロスタグランジンなど細胞間情報伝達物質も脂肪からつくられます。

　このように、脂質は私たちの健康を保つためにとても重要な栄養素で、使い道がたくさんあるのです。

　2つ目の理由として、吸収率の悪さが挙げられます。

　脂肪は、たくさん食べても便の中に出てしまい、血液中にはあまり増えません。油っぽい料理をたくさん食べた翌日に、水に浮くような便が出ることがあるでしょう。あれは、吸収されなかった脂肪です。

　3つ目ですが、そもそも私たちは、脂肪をそれほど摂っていません。むしろ足りていないくらいなのです。

　厚生労働省が推奨する大人の1日の脂質摂取量は、男性74グラム、女性64グラムです。ところが、日本人平均で61.3グラムしか摂っていません。アメリカ人でさえ一日の脂質摂取量は平均70グラムくらいと言われています。

　それに対して、炭水化物は日本人平均で248.3グラム摂っています。ご飯や麺類をたくさん食べる人なら500グラムを超えるでしょう。

　この数字を見ても、明らかにバランスを欠いているのがわかると思います。

　ダイエットで脂質摂取量を減らすのはナンセンス。かえって健康を害します。痩せたいなら炭水化物を減らすのが絶対条件です。

炭水化物を食べている限りは痩せられない

　私たちは、体にどのくらいの脂肪を溜め込んでいるのでしょうか。

　たとえば、体重70キロの男性だと、約14キロの白色脂肪細胞を有しています。そして、その脂肪細胞のほとんどが「脂肪滴」と呼ばれる形のトリアシルグリセロールで占められています。核や細胞質は脂肪滴によって細胞の一端に押しやられており、細胞そのものからして脂で太っているような状態なのが白色脂肪細胞です。

　14キロの脂肪は、だいたい80日分のエネルギー量に相当します。つまり、体重70キロの男性が糖質をまったく摂らなかったとしても、80日間はエネルギー不足になることなく生活していけるわけです。

　しかも、この脂肪はブドウ糖がなくなったときのための貯蔵であり、すぐには使われません。人間は、まずブドウ糖をエネルギー源として用いるようにできています。ブドウ糖が足りなくなったときに、ようやく脂肪が使われるのです。

　だから、炭水化物をせっせと食べている限り、いつまでたっても脂肪をエネルギーとして燃やすことはできません。つまり、痩せられないのです。

　マラソン選手が試合前に炭水化物を摂るのは、ブドウ糖がすぐにエネルギーになってくれるからです。逆に言うと、マラソン選手でもない人が炭水化物をたくさん摂れば、使われないブドウ糖がトリアシルグリセロールとなって脂肪細胞に溜め込まれるだけ。パソコン仕事の多い現代人は、そもそもエネルギー不足になどなりません。

糖質制限で筋肉が落ちるというのはウソです

　糖質中毒から脱却するには、糖質摂取量を制限するしかありません。

　そして、糖質制限を行えば、肥満が解消し、さまざまな怖い病気にかかるリスクが軽減します。つまり、いいことだらけです。

　ところが、人間の体の仕組みをよく理解していない人たちによって、ウソの情報が垂れ流されています。なかでもよく耳にするのが、「糖質制限で体重を減らすと筋肉が落ちる」というものです。

　しかし、そんなことはありません。糖質の代わりに筋肉をエネルギー源として使わなければならないようなことは、現代人の身の上には基本的に起きません。

　先にも述べたように、私たちの体はまずブドウ糖をエネルギー源にします。糖質制限を行って食事から摂るブドウ糖がなくなれば、貯蔵してあったグリコーゲンが分解されて使われます。

　そのグリコーゲンもなくなったときに、ようやく脂肪が使われます。つまり、痩せはじめます。とはいえ、溜め込んでいる脂肪が全部、燃えるわけではありません。

　体重70キロの男性なら、約14キロの白色脂肪細胞を有していて、それだけで80日分のエネルギーになるのでしたね。もし、この男性が本当に一切の糖質を摂らずに80日間を過ごし、脂肪を全部燃やし尽くしてしまったなら、理屈から言えば筋肉が分解されてエネルギーとして使われるようになります。

　でも、ふつうに生活していてそんなことってあるでしょうか？

　そもそも糖質制限は、糖質摂取量をゼロにして続けるものではありません。それに、糖質含有量が少ない食べ物でも、ある程度は含まれています。たとえ、ものすごく厳密に糖質摂取量を減らしている人でも、筋肉まで使わなければならない事態には陥りません。どうか、おかしな情報に惑わされず、自分の健康を守ってください。

“パンだけを食べるよりバターを塗ったほうが血糖値が上がらない”…「食べ順ダイエット」が実は理にかなっているワケ〈糖尿病専門医による分析〉 へ続く

（牧田 善二／文春新書）

やせない理由は「早食いのせいかも」やせホルモンは20分後に働き始める！ひと口30回の咀嚼を

　いろいろ頑張ってるのに体重の変化が無い…。という方は、もしかしたら「早食い」が原因かもしれない。国立病院メタボ外来の医師・浅原哲子さんは、よく噛む事がダイエットに最も重要な事だと話す。何故噛むことが大切なのか浅原さんの解説を見ていこう。

本気でやせたい人へダイエットの心得

「国立病院機構京都医療センター 肥満・メタボリックシンドローム外来（以下京都医療センター 肥満・メタボ外来）」で「やせるメソッド」を構築した浅原哲子さんに聞いた、本気でやせるための心構えがこちら！

【ダイエットの心得5カ条】

一、高脂肪食は中毒性あり。年末年始の“ごちそう習慣”を断ち切りましょう

一、「○○抜き」の極端なダイエットは、より食欲を刺激し、リバウンドにつながります

一、“ダイエットの4原則”は「間食しない」「揚げ物を摂らない」「野菜ファースト」「1日8000歩歩行」

一、「80kcal＝30分歩く」を基準に、好きなお菓子のカロリーと、消費に必要な運動量を把握しましょう

一、1か月1kgでも、1年で12kg減「急がば回れ」のダイエットは、一石十二鳥

痩せない理由は「食べるのが早い」せいカモ…

問題点：実は「よく噛まない」ことがいちばんの問題！

対　策：理想は30回、最低15回は咀嚼（そしゃく）しよう。

「健康のため『ひと口30回噛むこと』は、日本肥満学会でも推奨しています。脳の視床下部には、食欲を高める摂食中枢と、食欲を抑える満腹中枢という2つの神経があります。食べ物を噛んでいる間に食欲抑制作用のある『レプチン』というホルモンが働き、満腹中枢を刺激します。

　全身の脂肪細胞から分泌される『レプチン』は、食事開始20分後くらいから働き始めるため、時間をかけて食べるほど満腹感を覚えやすいのです。従って、『レプチン』が作用する20分以内に食事を終えている人は、やせるチャンスを棒に振っているといえます」（浅原さん・以下同）

　理想は30回咀嚼すること。早食いがクセになっている人は、15回からでも問題ない。

噛むこと自体がダイエット

「さらに、噛む行為自体もダイエットに効果的。噛んだ刺激で脳内に『神経ヒスタミン』という物質が分泌され、レプチンの作用とともに満腹中枢を刺激し、食欲を抑制します。神経ヒスタミンには、貯蔵エネルギーの代謝を促す働きもあるため、間食がしたくなったらシュガーレスガムを噛むとよいでしょう」

　飽きずに噛むための手段として、ひと口ごとに箸を置く『箸置きダイエット』や、グルメレポーター気分で食事をレポートする方法もおすすめだと浅原さんは言う。

「自分で作った料理なら味のおさらいを、外食なら、誰かに伝える前提で料理の味わいや盛り付け、店内の雰囲気までもじっくり観察し、食事全体を楽しんでみましょう」

教えてくれた人

浅原哲子さん／医師 

国立病院機構京都医療センター臨床研究センター 内分泌代謝高血圧研究部 部長、名古屋大学環境医学研究所 メタボ栄養科学研究部門 特任教授。国立病院初の肥満・メタボ外来（予約制）の開設以来、20年にわたり、3000人以上の減量指導を行う。近著に『「いただきます」を言わない人が太るワケ』（三笠書房〈知的生きかた文庫〉）。「世界一受けたい授業」（日本テレビ系）でのダイエット解説も話題となる。

取材・文／佐藤有栄

※女性セブン2022年2月3日号

｢1日2個､切ってスプーンで食べるだけ｣メンタル不調に効く身近な"あの食べ物"【2021下半期BEST5

2021年下半期（7月～12月）、プレジデントオンラインで反響の大きかった記事ベスト5をお届けします。食生活部門の第1位は――。（初公開日：2021年7月7日）心の不調は日々のストレスによって引き起こされるもの。しかし最近は、食生活や栄養が心の不調と深くかかわっていることがわかっている。日本の精神栄養学の第一人者である帝京大学医学部 精神神経科学講座の功刀(くぬぎ)浩主任教授が、今だからこそ伝えたい、心の不調と食事の関係とは――。

心の不調は生活習慣病の一つ

職場の人間関係や長時間労働、仕事と家庭の両立など現代はストレスにあふれ、心の不調を感じる人が増えている。平成29年度の厚生労働省の調査でも、日本の五大疾病「糖尿病、がん、心臓病、脳卒中、精神疾患」の中で、もっとも患者数が多いのが精神疾患。これは、心の不調は年代を問わず、老若男女、誰にでも起こりうることが原因の一つと考えられる。

「心の不調はストレスによって引き起こされますが、最近では食生活や栄養が心の不調に大きくかかわっていることが明らかになっています。2000年頃から『精神栄養学』という新しい学問分野が誕生し、心の病気や精神疾患の発症と、栄養の不足・過剰・バランス異常との関係について研究が行われ、食生活や栄養補充療法による治療法が開発。海外ではすでに医療現場に取り入れられています。

現代は飽食の時代にもかかわらず、栄養バランスが偏っている人が多いうえ、朝食を摂らず、食生活も乱れがち。加えて、運動も睡眠も不足している人が多い。食事・運動・睡眠がしっかりとれていれば、ストレスを感じても跳ね返すことができますが、いずれかが不足してバランスがくずれるとストレスが積み重なり、心の不調につながっていくのです」と功刀教授。つまり、心の病気も生活習慣病の一つなのだという。

さらに、現在はコロナ禍によってストレスが増加。自粛生活で人と話す機会が減り、行動も制限されてストレスを解消する手段も減少。勤務先の業績不振など将来への不安を抱えている人もいるだろう。また、テレワークで運動不足が加速し、生活サイクルや食生活も乱れやすく、心の不調に陥りやすい状況になっている。

ビタミン、ミネラル、アミノ酸、食物繊維などが心の不調に影響する

「心の不調を防ぐには、まずは食事を見直すことがポイント」と、功刀教授は言う。

ふだんの食事について、次の項目をチェックしてみよう。当てはまる項目が多いほど要注意だそうだ。

□加工肉やファストフード、スナック菓子、精製小麦でつくったパン、白砂糖、味付け乳飲料をよく食べたり、飲んだりする

□野菜や果物をほとんど食べない

□1日1食、もしくは2食しか食べない

□毎日のように外食をしている

□偏食または拒食である

出典＝功刀浩監修『うつぬけごはん』（扶桑社ムック）

「現代の日本人は食事が西洋化し、カロリー過多になっているうえ、精製や加工された食品を食べることが多い。その結果、食物繊維のほか、葉酸などのビタミン、鉄などのミネラルといった栄養素が不足しやすいのです。例えば、鉄はミネラルの中でもっとも不足しやすく、閉経前の生理出血のある女性の2人に1人が、体内に貯蔵されている鉄が不足しています」

こうした栄養素は、心の健康とも大きくかかわっているそう。そのため心の不調を予防・改善するには、心をポジティブにしてくれる栄養素である、以下の「タシテヨ」を含んだ「ポジティブ・フード」を摂るよう心がけたい。

●タ……タンパク質（アミノ酸）

●シ……食物繊維、ビタミンC

●テ……鉄分

●ヨ……葉酸

「内臓や筋肉など人の体をつくるタンパク質はアミノ酸で構成され、アミノ酸は学習や記憶につながるドーパミンや、元気を出すノルアドレナリン、気分を安定させるセロトニンといった、行動や気分に指令を与える神経伝達物質をつくるもととなります。そのためアミノ酸が不足すると、心の不調に陥りやすくなります。

さらに、アミノ酸から神経伝達物質がつくられる過程では、ビタミンCや鉄、葉酸が不可欠です。また、ビタミンCは鉄の吸収を助け、ストレスホルモンであるコルチゾールの過剰な上昇の抑制にもかかわっています。

実際に、われわれが行った日本人約1万2000人の調査では、うつ病患者は、非うつ病患者と比べると鉄欠乏貧血の割合が高く、うつ病でない人たちの中でも、鉄欠乏症貧血の人はストレス症状が高いことが明らかになりました。

そして、食物繊維は腸内細菌のエサになる。そのため、食物繊維が不足するなどして腸内の善玉菌が減ると、腸壁に隙間が生じやすくなり有害なものなどが体内に侵入。血液を通じて脳に障害を起こします。逆に、腸内の善玉菌が多いと消化管と脳をつなぐ迷走神経が刺激され、ストレス反応をやわらげることがわかっています」

「ポジティブ・フード」で心の不調を予防・改善

心の不調・改善に役立つ「ポジティブ・フード」を摂るには、「地中海式食事」や「健康的日本食」がおすすめだと功刀教授。

「地中海式食事」とは、その名のとおり地中海沿岸の伝統的な食事で、「野菜、果物、種実類、豆類、魚介類、オリーブ油、穀類」を多く摂り、適量の赤ワインを飲む食事法だ。一方、「健康的日本食」には「野菜や果物、大豆製品、きのこ類、緑茶」が含まれている。

とはいえ、毎日の食事で野菜や果物をしっかり食べるのは難しいもの。特に、果物を食べる人は年々少なくなっており、2002年から2019年の17年間で、日本人の年間の世帯あたり果物消費量は約3割も減少。なかでも20～40代の果物の消費量が低いことがわかっている。

果物にはビタミンやミネラルが豊富に含まれている。特に身近な果物の中で、栄養素充足率※がもっとも高いのがキウイフルーツだ。「キウイフルーツはグリーン、ゴールドともに『鉄を吸収するビタミンC、葉酸、たんぱく質（アミノ酸）を分解する「アクチニジン」、食物繊維など』が含まれていて、ゴールドキウイは1個で厚生労働省が推奨する1日のビタミンC摂取量を摂ることができます。さらに、海外の研究では、若い成人男性にキウイフルーツを1日2個、6週間与えたところ、気分障害や疲労が減り、活力が増加したという研究結果もあります」

つまり、キウイフルーツはもっとも効率的に栄養を摂取できる「ポジティブ・フード」の一つといえる。また、キウイフルーツは半分に切るだけで、スプーンですくって食べられるので、簡単に食事に取り入れることができる手軽さも魅力だ。

※同じ量（100g）を食べたときに、ビタミンやミネラル、食物繊維などの17種類の栄養素が基準値に対してどのくらい含まれているかをインデックス化した数値

「まずは朝食をきちんと摂ること。そして、日中は少しでも運動の時間をつくり、できる限り早寝早起きを意識することで体内時計が整っていきます。『ポジティブ・フード』と規則正しい生活で日々のストレスを跳ね飛ばし、心を健やかに保つ意識が重要です」

心の不調を予防・改善するには、キウイフルーツをはじめ、「タテシヨ」を含んだ「ポジティブ・フード」を毎日の食事に取り入れつつ、生活習慣を見直すことも大切だ。

「油もの」や「食べ過ぎ」よりも太る？ 追跡調査で判明した肥満と「食べ方」の恐ろしい関係

早食いと太りやすさの関係……肥満と食べ方の3年間の追跡調査

肥満と早食いとの関係については様々な研究報告がありますが、その中でも2014年にアメリカの科学雑誌『Obesity』に掲載された報告は特に興味深いものです。

この研究では一時的な観察ではなく、同一の対象者を3年間追跡調査する縦断研究が行われ 、早食いを続けると肥満になるということが、世界で初めて確認されました。

縦断研究は、それまでなされてきた一時的な観察である横断研究よりも質の高いものと考えられています。早食いと肥満の関係についてより強く裏付けられたといえるでしょう。

この研究発表をしたのは、岡山大学大学院医歯薬学総合研究科予防歯科学分野の研究グループと同大保健管理センターの共同研究グループ。今回の結果では、早食いの者は早食いではない者よりも4.4倍肥満になりやすく、男性は女性よりも2.8倍肥満になりやすいことがわかりました。

油ものや食べ過ぎよりも、早食いの方が肥満の原因になりやすい？

興味深い点は、「油っこいものを好んで食べる」「満腹になるまで食べる」といったその他の食習慣よりも、早食いの方がより肥満の原因になりやすい、ということです。つまり「何をどれくらい食べるか」も大切ではあるものの、それ以上に早く食べる方が肥満に影響するということです。

日本人の場合、年齢とともに基礎代謝も低下し、肥満になりやすい傾向があります。肥満から高血圧や糖尿病などの生活習慣病などにもつながります。早食いは習慣ですから、若いうちからその習慣を改善することで、年をとってからの生活習慣病を予防する上でも役にたつことでしょう。

早食いの対策法……早食いの自覚がある人は「噛む」ことを意識して

同大学のプレスリリースでは、早食いを自覚する者は、そうでない者よりも一口当たりの量が多く、噛む回数が少ない傾向がある、としています。ということは、この逆をすればゆっくり食べることにつながります。一口にたくさん詰め込まず、そしてよく噛むこと。

口腔ケアや肥満治療の分野で、一口20～30回咀嚼することが推奨されていますが、しかし一口にできるだけ量をつめこまずに30回噛むのというのは、なかなか難しいものだと思います。

『「ゆっくりとよく噛んで食べること」は肥満予防につながるか？』という研究レビューで、次のような記述があります。

“「一口30回咀嚼」の研究終了後も、この習慣を継続している割合は少なかったものの、半数が「一口20回咀嚼」を実践し、健康に対する意識が好転したことが確認されている。”

早食いの習慣に自覚がある人は、30回と高いハードルを設けて継続できなくなるよりもまずは「噛む」ことをいつもより多く意識することから始めましょう。筆者の経験から20回程度なら、割にクリアしやすく継続もしやすいと思います。

よく噛むためには、カレーや肉じゃがなどの柔らかい煮込み料理でも、ジャガイモやにんじんなどの具はわざと大きめにしたり、少し歯ごたえが残る程度に加熱する、ゴボウやレンコンなどの繊維質の多い根野菜や、こんにゃくなど弾力のある食品、豆類など乾物といった歯ごたえのある食品を利用する、また白米に玄米や発芽玄米雑穀などを混ぜたりするとよいでしょう。

またこうした食習慣は、大人の問題だけでなく、子どものうちから身につけておくことが大切で、肥満だけでなくあごの発育や口腔ケアにも関わってきます。

「よく噛む」ことは、お金はかかりませんし、誰でも今からすぐにできることです。早く食べる傾向があるかなと思ったら、今日から「よく噛む」ことを意識してみませんか？ 

■参考

・早食いする大学生は肥満になりやすい 3年の追跡調査で確認（岡山大学）

・「速食いと肥満の関係ー食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」（厚生労働省）

▼南 恵子プロフィール食と健康アドバイザー。学術誌編集部、広告制作会社などを経て、フードコーディネーター、エコ・クッキングナビゲーター、裏千家茶道準教授などの資格を取得。健康と社会に配慮した食生活の提案、商品企画、執筆、講演等を通じ、毎日の健康管理に欠かせない「食」に関してわかりやすく豊富な情報発信を行っている。

「ダイエットで運動を始めたら逆に太った」はなぜなのか？

ダイエットのためにジムに通うようになり、ハードな有酸素運動をこなすようになったら逆に体重が増えてしまっていた……そんな相談を受けた笠井さんの答えは「運動をすれば痩せるわけではないんです」。その心は？（栄養士、食事カウンセラー　笠井奈津子）

定期的にキツイ運動をするようになったのに、太ってしまった

「特別なプログラムがある有酸素運動系ジムにハマったのはいいんですが、運動をするようになったらかえって食欲が増して、朝からしっかり食べるようになり、体重が増えてしまいました……良かったら、この失敗談使ってください」

　……そんな本連載担当編集者の心優しい申し出に甘えて話し始めたいと思うのですが、「運動すれば痩せる！はずなのに、なぜか痩せない。むしろ太ってしまった」という経験をしている方、意外といらっしゃるのではないでしょうか。

　特に多いと感じるのが「楽しい運動をした後」に食欲が増してしまうパターン。コロナ前であれば、「みんなでサッカーをした後は、ビールがおいしくてついつい」「週末に仲間と皇居ランをした後のランチがおいしくて……」というように、運動と食事がすでにセットされていることも多かったですし、ひとりでも、運動そのものが楽しくて爽快感があると、食欲が増すのはある意味自然なことといえます。しかもそれって、「いけないこと」ではないですよね。

　ただ、痩せるために運動を始めたのなら、努力が水の泡になるのはもったいない！　そろそろ「痩せるための運動として自分に合っているのは何なのか？」の考え時です。前述の担当者Aさんも「有酸素系でエネルギー消費を増やそうとするよりも、筋トレをして引き締める方にシフトした方が、食欲増加問題も起きなくて良いのかもしれない」と考え直したそうです。

　体力があって胃腸も丈夫なタイプの方は、どんな運動をしても「かえっておなかがすいてしまって……」と食事量と体重が比例して増加しやすい傾向が見られます。増えた食事量が、「タンパク質」や「野菜」だったら良いのですが「お酒」や「炭水化物」だったら要注意。自分を追い込むレベルの筋トレなど、楽しさよりも疲労感を感じる方向性の運動を試してみるのもオススメです。

運動が続かない人は「散歩」から始めよう

　とはいえ、Aさんのように、一定期間何かしら運動を続けられること自体がすごいこと。「運動したら痩せるのはわかるけど、続かないんだよなぁ」という方も多いと思います。そんなときは、まず「散歩」から始めるのはどうでしょうか。

　エネルギー消費量はそれほど多くなかったとしても、「家にいる時間が増えた分、口寂しくてつい間食が増えてしまう」という方には特に有効だと思います。家から出ることで、食事量の増加に歯止めをかけることができれば、少なくとも体重増は防げるはず。

そこからさらに一歩進んで、ごはん1膳分のエネルギー消費をしようと思ったら、軽めの散歩なら1時間程度。いつもはバスや電車、車で行っているところにたまには歩いていく、というのも良いのではないでしょうか。ちなみに、ジョギングなら20分程度で同程度のエネルギー消費量ができますから、短時間で結果を出したい方はやはり運動強度を強めると良いでしょう。

　ただ、この時期、どちらを選択しても、「寒いから家から出たくない」という心理的ハードルの高さがあると思います。部屋着を脱いで（それも寒い！）、また着替えて、ということ自体も「面倒」に思えるときもあるでしょうから、休日なら、朝パジャマから着替える時点で、トレーニングウエアを着てしまっても良いのかもしれません。そうすれば、後は何かをさらに着込んで出かけるだけなので、心理的ハードルも少し下がるはずです。

家から出ないで運動するならYouTube

　また、「面倒」なわけではないけれど、誰かに励まされたりしないと続けられない、という方もいるかもしれません。パーソナルジムなど選択肢自体はあるけれど、今、どこかに行くのは気が引ける（家族に反対されているなど）という場合には、“たけまり”ことMarina TakewakiさんのYou Tubeはいかがでしょう。

チャンネル登録者数が288万人（2022年1月現在）なのも至極納得なコンテンツですが、個人的にはたけまりさんの「ポジティブな声かけ」はもちろん、「疲れたー」など視聴者側の気持ちと重なる連帯感みたいなものがあるのも続けやすい理由かな、と思います。

　短期集中で結果を出したい！けど、大金をつぎ込むほどではない……という方にオススメなのは、「2週間で○○kg痩せる」系の動画を探し、その期間に限定して真剣に取り組むこと。タイトルで言われるほどは体重が落ちなかったとしても（身長やもともとの体重差などありますから）、そのプログラムが終わった頃には以前より引き締まった実感があるでしょうし、やると決めたことをやりきれると、さらなるモチベーションのアップにもつながりそうです。

「気力も体力も落ちている」ときには、ながら運動＆ラジオ体操

　そして、「長引くコロナでやる気も気力も体力も落ちがち」「平日は仕事が終わったらドラマを見るのが楽しみ」などという場合には、「ながら運動」はどうでしょう？　ドラマは消音＆字幕モードにして、横にスマホやパソコンを置いて、そこからの音声ナビを頼りにエクササイズをするのです。

これは、私も運動へのモチベーションが下がっているときにしているやり方。ほぼ流れを覚えている、もしくは少し見るだけでわかるシンプルなエクササイズなら、ドラマを楽しんでいるうちにあっという間に終わります。

「ドラマを見ながら」とはちょっと合わないかもしれませんが、気軽にできる運動としては、私たちの体に染み込んでいる「ラジオ体操」もアリかもしれません。もちろん、全力で激しい運動をするよりは体への負荷も運動量も少ないでしょうが、全身を動かすだけでも気持ちの良いもの。そして、あまりにサボりすぎると再開するのも大変になるので、低空飛行でも続ける価値はあるように思います。

どうしても運動できない人は……

　それでもやっぱり、「痩せたいけど、運動自体がおっくう」という場合には、家でのちょっとした活動量を増やすことを考えましょう。たとえば、在宅勤務の方であれば、デスクの隣にゴミ箱を置かずにあえて遠いところに置く、ゴミ出しだけはエレベーターではなく階段を利用する、などちょっとした日々のことから、子どもとゲームをするときにエクササイズ系のものにする、というものでも良いと思います。

在宅勤務などで座ったままでいる時間が長くなると、肩こりや腰痛なども起きやすく「いざ運動をしようと思っても、体が動かない」なんていうことも。運動に限らず、体を動かすよう心がけること自体が今はとても価値があることだと感じます。

　これまで、運動に関する相談内容の多くは「ジムに行くまでが大変」「時間を捻出できない」「いったん家に帰ると面倒で出られない。でも、ジム用の靴など大きな荷物を持って会社に行くのも大変」など、通い続けることの大変さを嘆くものでした。

しかしコロナ禍のおかげ（？）で、オンラインフィットネスなど自宅でできる運動にも選択肢がたくさん生まれました。改めて、ご自身に合いそうなプログラムがないか、探してみることから始めるのも良いかもしれません。

“デブ脳”をリセットさせる方法…合言葉は「お菓子はゴミ、脂肪は借金」

「やせたいと思うのにやせられないのは、“デブ脳”が働いているからなのよ！」

そう話すのは、30キロの減量経験をもとに「ダイエットモチベーター」としてインスタグラムやオンラインサロンを通して活動しているぷにちゃん。8万人のフォロワー、通称ぷにらーが、ぷにちゃんの言葉でやせるだけでなく人生観までポジティブに変わった！ と熱狂中なのだ。

著書の『ぷにちゃんの脳内脂肪吸引』（サンマーク出版）には耳は痛いが、やせるにはとてもまっとうな愛ある厳しい言葉が炸裂！ ぷにちゃんが“デブ脳”をリセットさせる方法を教えてくれたーー。

■ダイエットにうまい話はない！

私がダイエットをすることになったきっかけ。それは友人との買い物中にSサイズの服を手に取りサッと戻した私を見て、放たれたこの一言でした。

「あんたさ、女のいちばんいいときをそんな汚い体で過ごしていいの？」

この日はどうやって帰ったか記憶がないくらいショックで。薄々自分はデブだし醜い体と思っていましたが、まさか仲のいいコから面と向かってハッキリと言われるなんて思わなくて。

この日からダイエットを開始しました。

ありとあらゆるダイエット方法を試しましたが、いちばん効果があったのは運動でも食事制限でもなく、まずはダイエットを邪魔する怠惰な思考＝“デブ脳”を頭から徹底的に排除することでした。

人はダイエットとなるとうまい話に乗りやすい。怪しい人からお金のもうけ話があったら断れるのに、なぜか「食事制限も運動も一切不要。これだけ飲めばやせます！」といった甘い話に飛びついてしまう。そんなことはありえないでしょ？ 1の努力しかせず、100の結果を求めてはダメ！

■「唐揚げ？ 何それ？」で食べたいものはスルーせよ！

皆よく「今、ダイエット中だから」とか「大好物だけど、我慢して2カ月後にご褒美で食べよう♪」なんてこと言ってない？ これ、デブにとって地獄の始まり。目の前に唐揚げがあって、食べられるのに食べないという選択は、我慢をしている状態なんですよ。

これは、知らない間に大きなストレスを抱えてしまうんです。ある日その積み重なったストレスが爆発すると、暴飲暴食をしてせっかくやせても無駄になる。

やせた体をキープし続けたいならダイエットに終わりがあると思ったら絶対ダメ。唐揚げを食べ続けてやせるわけないよね？ いっそのことあなたの人生から唐揚げの存在を消したほうがいい！

もしも唐揚げを食べたら命を取られる、なんてゲームが存在したら絶対に食べないよね。人生においてやめられないものは絶対にない。だから中途半端な考えより、潔く決めてしまったほうが楽。たとえば「自分の人生には関係のない食べ物」とか極端な感じでOK！

そうすると隣の人が唐揚げを食べていても、目の前に唐揚げを出されても、まったく気にならなくなる。もし食べるように勧められても、ストレスなく断ることだってできちゃうんですよね♪

■食事はやせるための「エサ」と思え！

太っている人がよく言う「やせている人と同じ食事法にしても全然やせませーん」というセリフ。

細い人が言う「食事制限はせずに好きなものは好きなだけ食べています」は、サラダや赤身肉など、太りにくい食べ物を食べているから。デブは都合よく解釈してハイカロリーの食べ物を好きなだけ食べた後に「やせない」と言う。細い人は、決して唐揚げやチキン南蛮を好きなだけ食べていない。

好きなものを食べながらやせるのはデブにとって不可能だからその考えはすぐにやめるべき。やせるためのご飯はエサと思うのもあり。牧場の牛たちが牧草を飽きたなーとはならないよね？

デブは、自分の努力の結果に対する期待値が高すぎる。1の努力しかしていないのに100の結果を求めてしまう。甘い飲み物からお水に替えてもやせないのは、1の努力だから。1の努力が100の結果にはならない。1の努力は、1の結果しか出ないことを頭にたたき込んで！

ただ、友人とのご飯は自由に食べてOKなど、ストレスがたまらないようにメリハリをつけるのは◎。

■お菓子はゴミ、脂肪は借金と心得よ！

お菓子の製造業者さまには大変申し訳ないのですが、基本的に私はお菓子はゴミだと思ってる。私には自分を醜くするものは不要＝ゴミという考えがあるから。

ダイエットの観点からいうとお菓子は、体にとっていいことはまったくない。砂糖は「マイルドドラッグ」といわれ、ストレスがたまると、どうしても砂糖が欲しくなる。人は、秒単位でストレス解消できる砂糖が入ったお菓子をついつい食べる。

こうしてたまっていく脂肪は借金と思ってほしい。脂肪は、怠惰な生活の積み重ねでできたものだから。それは借金と一緒で、ひとりでに減ることはないので、たまった借金＝脂肪を返すためにも「お菓子はゴミ」を合言葉に！

■「やせてもどうせブスだし」は、やせてから言え！

「やせてもどうせブスだし」と、自分を頑張らせないような言い訳をして卑屈になってませんか？ 「こうなりたい」という自分の本心と向き合わずに短期間で無理なダイエットをしてる人は、すぐにリバウンドをしちゃってますね。

自分と向き合い、言い訳をしているダサい自分を受け入れる。そうするとだんだんやせた後の自分もポジティブに受け入れられるようになるんです。ダイエットは、自分を好きになる優秀な手段。毎日自分との約束を守ることで自信もついてくる。デブ脳排除して大好きな自分に会いに行きましょう！

年末年始太りをできるだけお金をかけず、健康的に解消する地道な習慣は？

年末年始にどこか出かけた人も、家でずっとぬくぬくしていた人も、「体重増になってしまったなあ……」ということはありませんか？

毎年毎年繰り返す、この年末年始太り問題。

とはいえ、そんな年末年始太りを解消するために、毎年毎年大きなお金をかけている場合ではありません。そこで今回は、できるだけ安く、そして健康的に体が整えられる方法を紹介します。

1.簡単にできる「低カロリースープ」をつくる

まずは食事から。外食やテイクアウトは、カロリーオーバーになってしまうこともありますよね。カロリーを抑えつつ、さらに費用を抑えるには自炊がもってこい……なのは、誰でもわかっていることかもしれませんが、忙しいと面倒だと感じることもあるもの。

そこで、手間なく簡単にできる方法を取り入れましょう。野菜がちょっと余っていれば、それをまとめてスープにしてしまうのも手です。普段なかなかとりにくい野菜をしっかりとるチャンスですし、余った野菜をダメにしてしまう食品ロスも防げます。低カロリーなうえ、寒い今の季節にもピッタリです。

ちなみに、農林水産省による「野菜の生育状況及び価格見通しについて」（令和3年12月24日発表）によると、令和4年1月は、「はくさい」「キャベツ」「きゅうり」がお買い得の見込み。はくさいやキャベツは、まさにスープに最適。逆に価格が上昇中なのはジャガイモや玉ねぎだそう。ジャガイモや玉ねぎは日持ちがするので、いいものがお買い得なときに買って、保存しておいてもいいでしょう。

スープをつくるには、コンソメやトマト缶など、いろいろな材料を買うことにもなりますが、忙しい方は手軽なスープの素も選択肢。

最近はさまざまなスープの素が、食品売り場をにぎわせています。

ポッカサッポロ「じっくりコトコト煮込みスープの素」（完熟トマト、北海道クリーム、こくうまオニオン／198円※希望小売価格以下同）や、ミツカン「SOUP食堂」（スープカレー、ごま豆乳、キムチチゲ／264円）、エバラ食品「プチッと鍋」（寄せ鍋、キムチ鍋、濃厚白湯鍋、スープカレー鍋他／308円等）等。

「スープはいつも同じ味付けになって飽きてしまう」「自炊をするのは億劫だ」という方も、こんなスープの素をいくつかストックしておけば安心。余った野菜があったときに、5～10分程度煮込んで（それぞれの使用方法をご覧ください）、あっという間にスープの出来上がりです。価格的にも、外食やテイクアウトに比べれば抑えられます。

気になるカロリーですが、ポッカサッポロの「じっくりコトコト煮込みスープの素」の場合、1缶あたり（2人分）約63～77Kcal。これに野菜を加えても、かなり低カロリーですよね。

旬の野菜なら栄養価も高くなりますし、日々元気に過ごすことで、仕事や家事のパフォーマンスアップにもつながるでしょう。

2.スマートウォッチをつけて、たくさん歩く

筆者は、1月に用事があって、1日1万歩以上歩いた日が数日続きました。すると、いつもより体重が少しダウンした日が続いたのです。

それ以外は特に運動をしていませんし、食事を控えていたわけでもありませんので（むしろ多めに食べてしまっていたかも）、やはり歩くことも運動につながるのだと実感しました。

歩数チェックに便利なのが、3,000円くらいで購入もできるスマートウォッチです。データをスマホに転送できるので、記録できて便利ですし、睡眠時間や質を簡易的にはかることもできます。

一日中家でゴロゴロしていたり、椅子にずっと座って仕事をしたりしている日は、1日1,000歩もいかない日もありまして、運動不足の現実を突きつけられます。自分の運動量を客観的に判断するためにも、スマートウォッチは役立つでしょう。

歩数を稼ぎたくなり、駅の乗り換えなどで、エスカレーターやエレベーターではなく積極的に階段にしてみたりと、自然に歩くことにつながると思います。

3.家でも、外にいるような雰囲気をつくる

在宅時間が増えると、リラックスモードの洋服を着る時間も長いのでは？

おなか周りがゆるい状態では、いくらでも食べられてしまいますし、「太ったかな？」という現実にも気づきにくいもの。

家でも時々、きつめの洋服を着てみることで、つい目をそむけたくなる体型の変化にも気づけます。いえ、嫌でも気づかされるでしょう。

おもいきりリラックスするときはゆるめの服で、仕事モードのときはきつめの服で、と使い分けてもいいかもしれません。

そして、外では気軽にお菓子をパクパク食べる機会がないとは思いますが、自宅にいれば、誰か止めてくれる人がいなければどんどん食べられてしまいます。

在宅勤務が多い人は、お菓子をデスクの上に置きっぱなしにしないようにしたり、家のデスクまわりに大きな鏡を置いて自分のしぐさを見られるようにしたりと、外にいるような雰囲気をつくれば、つい食べ過ぎたり、お菓子の消費が進んでお菓子代が高くついたりということもなくなるはずです。

以上、年末年始太りをできるだけ安く、健康的に解消するためのアイデアです。健康を維持することは、長い目で見れば医療費の削減にもつながりますし、仕事や家事のやる気やパフォーマンスがあがれば、収入アップや無駄な支出削減にもつながります。まずは週末のスープづくりなど、試してみてください。

｢効率的ダイエット｣を探す人が知らない深刻盲点 いつも三日坊主で終わってしまう理由とは

「いつも三日坊主で終わってしまう」「道具をそろえて買って満足してしまう」。ダイエットのために運動をはじめたはいいものの、結局いつも続かず結果も出ないと、悩みを抱える人が少なくありません。

運動を長続きさせるには、その選び方が重要。『やせるのはどっち？～理想の体が手に入る「失敗しない」31の法則～』の著者であり、数多くのトップアスリートを指導するスポーツトレーナーとして活躍する中野ジェームズ修一氏に、「長続きする」運動選びのポイントを聞きました。

「効率」よりも「自分との相性」が大事な理由

• 「歩くのと走るの、どっちがよいですか？」
• 「筋トレとヨガ、どっちがやせますか？」

スポーツトレーナーとして全国で講演をしていると、このような「どちらが効果的ですか？」という質問をたくさん受けます。

いろいろなところで「これが効く！」といった情報が飛び交っているので、どの選択肢を選べばよいのか、混乱する気持ちもよくわかります。ですが、それらの質問に対する私のアンサーは、「どちらがご自身にとってやりやすく、続けることができますか？」です。

　こと運動方法に関して、専門家の視点からは「どっちのほうが消費カロリーが高いのか？」が正しい答えになります。とはいえ、たとえ消費カロリーの高い運動でも、たった1回の運動では効果は得られません。続けられなければ意味がないのです。

　つまり、多少効率が下がっても、「自分に合っている」「楽しい」と思える運動を選ぶほうが長続きするので、結果的に効果が出る、ということです

　では、どうすれば自分に合った運動を見つけることができるでしょうか？　たとえば、運動が苦手なAさんとBさんが、それぞれ気になっていた運動に挑戦し、次のような感想を持ったとします。この先、運動が続くのはどちらだと思いますか？

　Aさん：流行りのエクササイズ動画を試してみたら、結構面白かった。それに、よく朝起きたら体がすっきりした感じがする。

　Bさん：有名なトレーナーが動画で「筋トレするならスクワット」と言っていた。ちょっと辛いけど、これって効いてるってことだよね……？

　正解は、Aさんです。その理由を次に説明します。

　「自分に合う運動が見つからない」「おすすめされた運動を試してみても、どうしても続かない」という人は、次のことを知っておくと、自分に合った運動を見つけやすくなります。

　ポイント①：運動そのものを面白い、楽しいと思うか。

　ポイント②：やせる、うまくなるなど、運動の効果を認識できるか。

　この2つのポイントを、両方感じられるものを見つけられると、誰もが自発的に運動を継続できるようになります。

　Aさんの場合、きっかけは「流行っているから」という理由でしたが、実際にやってみると「面白い」と思うことができ、さらに効果も実感しています。一方でBさんは、専門家の意見を取り入れているので間違いのないように思えますが、肝心の実感がともなっていません。

　つまり、先ほどの2つのポイントに当てはめていくと、より続きやすい運動を選んでいるのは、Aさんということになります。

　正しい理論や他人の評価は参考になりますが、自分にとっての正解(続けられる運動)になるとは限りません。大事にすべきは、他人の声よりも、自分自身の「楽しい！」「効いている！ 」感覚なのです。

運動の効果を確かめる4つのポイント

　ちなみに、運動の効果は体重や体形などの見た目以外にも表れます。

　たとえば、次のようなポイントに注目して、自分の体をチェックしてみてください。

• ・「疲れた～」というぼやきが減っていないか？
• ・駅の階段を上ったとき、呼吸や足が前より楽になっていないか？
• ・肩こりが楽になっていないか？
• ・血圧や心拍数などの数値が下がっていないか？

　運動を始めたら、体重や見た目だけではなく、ぜひ、いろいろな角度から運動を評価してみましょう。小さな体の変化に目を向けると、「プラスの評価」が増えていきます。

メタボ診断基準の腹囲長をABSIに換えると予後予測能が向上

メタボリックシンドローム（MetS）の診断基準に含まれる「腹囲長（waist circumference；WC）」を、新たな腹部肥満指標として近年注目されている「体型指数（A body shape index；ABSI）」へ置き換えると、動脈硬化進展や腎機能低下の予測能が有意に向上することを示すデータが報告された。東邦大学医療センター佐倉病院内科の永山大二氏らの研究によるもので、詳細は「International Journal of Obesity」に11月25日掲載された。

MetSは、腹部（内臓脂肪型）肥満に基づく各種代謝異常が複数重複し、総合的には心血管イベントリスクが高い状態。その診断基準の設定は人種ごとに異なるが、腹囲長を腹部肥満の指標として用いる点では共通している。日本の基準では男性85cm、女性90cm以上の腹囲長がCT法での内臓脂肪面積100cm²以上に相当する腹部肥満であるとされ、MetS診断の必須項目となっている。しかし、このカットオフ値が最適なのか、そもそも腹囲長を腹部肥満の指標とすべきなのかという議論が長年続いている。腹囲長はbody mass index（BMI。肥満度を表す体格指標）と同様に内臓脂肪の蓄積を必ずしも反映しないため、現行の基準で診断されたMetSの存在意義を疑問視する声もある。

このような状況を背景として著者らは、腹囲長をABSIに置き換えMetSを診断することで、動脈硬化の進展や腎機能低下への予測能が向上する可能性を検討した。ABSIは腹囲長を身長と体重を用いて補正することで算出され、BMIとは関連しないことが特徴である。本研究では、日本人を対象に検討されたCardio-ankle vascular index（CAVI。全身の血管弾性を反映する指標。その高値は動脈硬化の進展を意味する）とABSIの関連を示す既報研究に基づき、「ABSI0.080以上（男女共通）」を3種類のMetS診断基準における腹囲長に代わる腹部肥満指標とした。

研究の対象は、日本健康増進財団が行っている健診に4年連続で参加した人からデータ欠落者などを除外した5,438人（年齢中央値48歳、男性43.5％、BMI中央値21.9kg/m²）。まず、日本のMetS診断基準において従来の腹囲長を用い診断したMetS（WC-MetS）の該当者と腹囲長をABSIに置き換え診断したMetS（ABSI-MetS）の該当者を比較すると、後者は前者よりも女性、高齢者の割合が高く、現喫煙者、習慣的飲酒者、肥満者（BMI25以上）の割合が低かった。

次に、日本の診断基準に加え欧米で用いられている基準（NCEP-ATPIII）および国際糖尿病連合（IDF）基準をWC-MetSとABSI-MetSにかけ合わせた計6種類の診断基準でMetS群/非MetS群に群分けを行った。各群のCAVI値を比較したところ、WC-MetSはIDF基準で診断された場合のみ、MetS群のCAVIが有意に高いという結果が認められた。日本の基準やNCEP-ATPIII基準では、WC-MetSの該当者と非該当者でCAVI値に有意差はなかった。一方、日本基準、IDF基準およびNCEP-ATPⅢ基準の全てで、ABSI-MetS該当者におけるCAVI値は有意に高かった。

続いて、各診断基準で判定したMetS該当者が、4年間の観察期間中に腎機能低下（eGFR60mL/分/1.73m²未満）を新規発症するリスクを縦断的に検討。開始時に395人に腎機能低下が既に認められ、4年間でさらに474人が新規に腎機能低下を発症した。

年齢や蛋白尿、糖尿病・高血圧・脂質異常症、CAVI値で調整したCox回帰分析において、日本基準で診断したWC-MetSの新規発症腎機能低下に対するハザード比（HR）は0.718（95％信頼区間0.487～1.057）であり、有意な予測因子ではなかった。それに対して、同じく日本基準で診断したABSI-MetSはHR1.623（同1.273～2.069）であり、有意な予測因子であることが確認された。なお同様のCox回帰分析において、IDF基準やNCEP-ATPIII基準で診断したWC-MetSおよびABSI-MetSは、いずれも新規発症の腎機能低下に対する独立した予測因子ではなかった。

これら一連の結果から著者らは、「現行のMetS診断基準の腹囲長をABSIに置き換えることで、動脈硬化や腎機能低下のリスクがある集団を、より効率よく検出できるのではないか」と結論。その背景として、MetSという病態の基盤にある内臓脂肪の蓄積を把握する上で、腹囲長は最適なマーカーとは言えない可能性を指摘している。ただし、本研究はCAVIや腎機能低下との関係のみを検討しているため、「ABSIを使用したMetSの診断が心血管イベントリスクや死亡率も予測し得るかを確認する必要がある」とも述べている。（HealthDay News 2022年1月11日）

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