あなたの健康はお金で買えますか・・・? ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害
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あなたの健康はお金で買えますか・・・?

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突然死もある…痩せでも危ない隠れメタボ10%の驚愕データ 

【病み患いのモトを断つ】

 あんなに細くて元気そうだったのに……。「アンパンマンのマーチ」などで知られる双子姉妹ユニット、ドリーミングの寺田嘉代さんの突然死を巡って、悲しみの声が上がっている。

 結成30周年記念アルバムのリリース3日前の今年1月6日に脳出血を発症し、26日後に帰らぬ人に。年齢は非公表ながら、大卒後のキャリアから50代半ばか。脳出血は、メタボとの関連が指摘されるが、年齢を感じさせないほどスマートだ。痩せている人も危ないのか。

「メタボリックシンドロームの概念が定着し、メタボのベースにある内臓脂肪が生活習慣病の原因のように語られます。しかし、メタボでなくても生活習慣病になるし、脳卒中や心筋梗塞になっているのです。今や、メタボ論の定着は失敗だったのではないかという議論さえありますから、メタボでない“隠れメタボ”が、脳出血を起こす可能性は十分あります」

 こう言うのは、東京都健康長寿医療センターの桑島巌顧問(循環器専門医)だ。

 その根拠となるのが、1997~2012年の国立長寿医療研究センターの調査。40~79歳の男女約4000人の健康調査データを解析したところ、体格指数(BMI=体重〈キロ〉を身長〈メートル〉で2回割って計算する)がメタボ基準の25未満なのに、高血圧、高血糖、脂質異常症のうち2つ以上を持っていた人が少なからずいた。男性は10.9%で、女性は13.6%。全国で男性は380万人、女性は534万人の“隠れメタボ”がいる計算だ。

■血圧計は家庭や職場に1台

「血圧は日内変動があって、健康なら朝は低く、活動するにつれて上昇して、寝ている間に下がります。どのタイミングで血圧を測るかによって数値の意味が違いますが、下がるべきはずの就寝中が高い夜間高血圧は特に危ない。外来で診察していると、メタボでない人も、夜間高血圧が少なくありません。私が10年以上前に調べた研究では、健康診断で正常な人でも日中のどこかで血圧が基準値を超えて高くなる人が4人に1人の割合で見つかっています。『私は大丈夫』と健康を過信している人も、決して油断できません」

 亡くなった寺田さんの血圧がどうだったのか分からないが、ちょっと気になるデータだろう。万が一の事態を防ぐには、どうすればいいか。

「中高年なら、家庭に血圧計を置いて事あるごとにチェックすることです。社員の健康を考える企業だと、職場に設置しているところもある。動悸や息切れなどの症状があれば、すぐに受診して24時間の血圧や心電図を調べる検査を受けるといい。健康診断の血圧の値はしょせん、“瞬間風速”ですから、どこに異常が潜んでいるか分かりません。それをチェックするのが、24時間検査なのです」

 把握できていない血圧の高値に仕事や家庭のストレス、ウサ晴らしの暴飲暴食や喫煙などの負担が重なると、見せかけの“健康体”が悲鳴を上げることになる。

「生活環境が悪化した状態が続くと、脳出血より致死率が高いクモ膜下出血を引き起こす恐れもあります。減塩をはじめとする食事の改善や適度な運動、十分な睡眠など用心に越したことはありません」

 油断禁物だ。

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( 2019/03/16 10:54 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

知らないと大損!呼吸だけで「本当に痩せる」ちょっとしたコツ  

そこで今回は呼吸だけで本当に痩せるために、最初に必ず行うとよいおススメの下準備をご紹介します。

■呼吸で大切なのは吐く時!

呼吸は、吸って吐いての繰り返しになりますが、それぞれ使われる筋肉が異なります。

(1)吸う時(吸息筋)・・・胸鎖乳突筋・斜角筋・僧帽筋・脊柱起立筋・外肋間筋・横隔膜
(2)吐く時(呼息筋)・・・内肋間筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋・腹直筋

過去に『美レンジャー』でご紹介した記事「”呼吸”を変えるだけでOK!ポッコリお腹を解消する秘訣」にもあったように、腹式呼吸をしっかり行うと、お腹のコルセットの役目をしている腹横筋が鍛えられます。とくに、”吐く時”にお腹まわりが刺激されます。そのため、しっかりと吐くことが大切なのです。しかし、実は最近”しっかり吐ききれない人”が増えてきています。

■息を吐ききれない人が増えている

PC作業やスマホ操作が増えている現代人は、姿勢が悪くなりがち。猫背に巻き肩などで肋骨の間の筋肉が硬くなっていることが多いのです。とくに、吐く時に働く内肋間筋が硬いと、上手く吐ききれず肺に空気が多く残るため、呼吸の効果が半減してしまいます。

■呼吸をしっかり行う下準備が大事

そこで、呼吸でダイエット効果を最大限に発揮するために、しっかり吐けるようになるストレッチをご紹介します。

(1)肩幅に立ち、片手を頭の後ろ、もう片手を腰に当て鼻から息を吸います。
(2)吸いきったら、口から息を吐きながら肘を天井に向かって上げ、上半身をぎゅーっと伸ばします。

片方10秒3セットずつ行いましょう。この動きは、硬くなりがちな呼息筋をストレッチしてくれます。呼吸筋が硬いままだと、いくら呼吸してもなかなか効果が感じられません。数あるダイエット法の中でも最も手軽なのは“呼吸をするだけのもの”。まずは、上記の簡単な10秒ストレッチから始めてみてはいかがでしょうか?

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( 2019/03/09 18:44 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

食パン・菓子パンは太る?太らない食べ方  

パンは大好きだけれど、太りやすいと聞くと不安。そんな経験はありませんか。食パンや菓子パンなどのパンは本当に太りやすいのか、また太らない方法はあるのか、などの情報と解説をご紹介していきます。

パンが「太りやすい食べ物」って本当?

結論から申し上げると、基本的にはパンなどの炭水化物も適量摂っている分には太りません。ちなみに適量というのは、一日に摂りたいカロリーの半分くらいを炭水化物で摂ること。この範囲ならば、食べすぎではないので太ることはありません。

とはいえ、ご飯と比べるとパンのほうが太りやすい要素を持った炭水化物群であることも確か。炭水化物を摂る時にポイントとなるのは、血糖値を急激に上げない(=体脂肪になりにくい)食べ方やチョイス。実は穀類は精製されたものほど血糖値が上がりやすいとされていて、粒のお米を炊くご飯のほうが、粉で作られるパンよりも太りにくいと言われるのも事実です。

また一方で、菓子パンは注意が必要です。パンと呼ばれていますが、その成分はほとんどお菓子に近いもの。菓子パンを食事代わりにするのは、ケーキ類を食べているのと同じ。残念ながら、ダイエッターが常食するのはご法度なのです。

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( 2019/03/09 18:42 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

太りやすくなってきた……「若いころと同じ食事」はいつやめるべき?  

■いつから太りやすくなる?

 アラサー、アラフォーくらいになると、新陳代謝が落ちて太りやすくなった……という声が聞こえてきます。確かに傷は治りにくいし、シミはできるし、新陳代謝は落ちてきているようです。さて、カロリーの代謝はどうでしょうか。

 「日本人の食事摂取基準」のデータ(身体活動レベル普通、参照体重)を使って計算すると、必要なカロリーは体重1キロ当たり以下の通りです。

・5歳では体重1kg当たり90カロリー
・10歳では体重1kg当たり66カロリー
・15歳では体重1kg当たり44カロリー
・20歳では体重1kg当たり39カロリー
・30歳では体重1kg当たり38カロリー
・50歳では体重1kg当たり38カロリー

 こうやって見てみると、子どものときより必要なカロリー量はぐんと落ちていますが、成人してからはあまり変わらないことがうかがえます。

■えっ、代謝は落ちない? ではなぜアラフォーは太りやすい?

 必要なカロリーは落ちないはずなのに、体重が増えるということは、いつのまにかカロリーを摂りすぎているということも考えられます。

 子育て世代では、がっつり食べる子どものために、腹持ちのよい高カロリー料理が食卓に並びがちかもしれません。また、食べ残しがある場合に「あと1口分しか残ってないから」と、ついつい最後の数口分を食べがちかもしれません。

ほんの数口でも、いつもやっていれば、1日当たり100~200カロリーくらい余計に摂っている可能性があります。

「塵も積もれば山となる」の方程式です。家族や子どもの有無にかかわらず、アラフォーになると、外食などでもおいしいものを少し食べ過ぎているかもしれません。

単にカロリー摂取が増えてしまっている「ちょっぴり食べ過ぎタイプ」の場合は、残り物を食べないようにする、カロリーの高い食べ物は少なめに食べる、少し体を動かすなど、少し調整すれば体重管理ができるはずです。

■食べ過ぎていないのにやっぱり太る……なぜ?

 仮に体重が53キロで身体活動レベルが普通だとすると、必要なエネルギー量は1日当たり2014カロリーということになります。

しかし、実際は誰もが同じ数字で表せるものではなく、「毎日それくらい食べても体重維持は問題なし!」という人もいれば、「そんなに食べたら太る!」という人もいると思います。

万年ダイエッターの人、ほとんど体を動かさない人など、新陳代謝の落ちている「省エネタイプの人」ではちょっとつらくなってくるかもしれません。

 「日本人の食事摂取基準」ではアラフォー世代でも必要カロリー量の落ち込みが見られません。私は仕事で日々、栄養の摂取量や体重変化なども見ています。

人工呼吸器を介して基礎代謝を測ることもあります。必要なカロリー量は実は個人差がとても大きいです。昔は「あまり食べないのにやせない」という言葉を信じていませんでしたが、今は信じています。省エネタイプの人もいるのです。

 省エネタイプの人は、先述の「ちょっぴり食べ過ぎタイプ」よりも努力を要します。基本的には、お腹が空いているシグナルを無視せずに普通の量を食べ、 普通に運動をして普通に筋肉をつけ代謝回復をめざします。

この「普通」というのが難しいのですが……。私が今住んでいるアメリカでは、代謝を修復するためのプログラムや本などを目にするようになってきました。

 アラフォーで一番まずいのは、体重が増えたからと言って運動せずにカロリーを減らすことです。

食べ過ぎの人が普通の量を食べるのは大丈夫ですが、もともと普通の量を食べている人が低カロリー食にするだけのアプローチはNGです。人間の体はビックリするほど省エネタイプになれます。

単にカロリーを落とすと、省エネな体を作るだけでなく、アンチエイジングに必要な栄養素が摂れずに単に老けてみえる可能性大です。見た目だけでなく、病気予防・健康維持に必要な栄養素まで摂りにくくなります。

■カロリーだけを気にしてもダメなのがアラフォー

 現実逃避をしたくもなりますが、アラフォーくらいから、いわゆる生活習慣病になる可能性がドンとアップします。たとえば、糖尿病はリスク要因がなくても、45歳以上ではその年齢自体がリスクになります。

アラフォーで検診を受けた場合、病院へ行くことを勧められるのが女性の場合は32%、男性の場合は42%。高血圧になる人も、女性では20代では1%だったのがアラフォーで14%、男性では20代では6.6%だったのがアラフォーでは35.5%。

なんとなく高齢者の病気だと感じやすい、心筋梗塞や脳卒中などの発症もアラフォーくらいから増え、アラフィフになるとさらにリスクが上がります。

 カロリーと体重だけを考えると、食べる量を減らせばいいと考える人もいるようですが、病気を予防するためには、予防効果のある栄養素を摂る必要があります。

身体活動が高い人と低い人では1日に消費するカロリーに550カロリーの差があるようです。アラフォー世代は体もたるんでくるので、運動は欠かせないポイントのようです。

若いときは体重が少ないだけ割と格好よく見られてたかもしれませんが、年をとると、ほっそりではなく「げっそり」になるのでエクササイズを取り入れたいところです。

 「若いころと同じ食事」はいつやめるべきか? ずばり今がそのときかもしれません。

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( 2019/03/08 01:48 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

美肌効果もあるダイエット食材5つ  

ダイエットのための食事制限で、気づくとお肌がカサカサ、顔色もなんだか悪いみたい。

そんな時には、ダイエット食材を見直す必要がありそうです。体重を減らすのはもちろん、美肌効果もあるダイエット食材を5つご紹介します。

1.大豆

和食に欠かせない食材である「大豆」。味噌・醤油といった調味料にも、豆腐・納豆といった日常的な食品にも使われています。大豆を摂ることで、大豆に含まれる「大豆イソフラボン」を摂取でき、女子の体を優しくキレイにコントロールしてくれます。

特に黒豆は、豊富なミネラルやビタミンを含み食べるサプリとも言える食材です。大豆の一種ですが、その食感も味も全く異なるので、大豆と同時に違った調理法で取り入れることができます。ちょっとしたスイーツとしても食べられますね。

2.玄米

白米の代わりに食べることで、ダイエット効率を上げてくれるのが玄米。

よく噛んで味わって食べれば満腹感が増して食べ過ぎを防ぎ、顔の筋肉を引き締めて小顔効果も期待できます。豊富な食物繊維が腸の調子を整えてくれるので美肌効果もあります。

3.きのこ

きのこに含まれる「キトサン」は体内の脂肪を排出させる働きで知られているほか、腸の免疫を高め、肌の血行促進効果も期待できます。たっぷり食べてもカロリーはごくわずかなのも嬉しいですね。

4.アボカド

栄養豊富なことで知られるアボカド。森のバターと呼ばれることから、高カロリーなイメージがあります。

確かに、ほかの野菜に比べると若干カロリーは高めですが、それでもなおダイエット効果を発揮できるのは「リパーゼ」のおかげ。脂肪がつきにくい体作りを手伝いながら、豊富な栄養素が肌の健康も守ってくれます。

5.レモン

レモンが美容にいいことは知られています。ただし食事に取り込む方法がワンパターンになっていませんか?

レモンは搾り汁を飲み物に加えたり、ドレッシングや揚げ物に振りかける以外に、炊飯や煮物や炒めものに加えて隠し味としても使えます。また洋風に、煮込み料理には皮を刻んで加えると風味がでます。

いかがでしたか?

美容にいいダイエット食材は広く知られていますが、実際に日常の食生活にどの程度取り入れているかは個人差があるようです。思い切って、今までの倍の量を食べるようにしてみましょう。お肌の触り心地が変わってくるはずです。

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( 2019/02/24 15:29 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

太るだけじゃなかった!「ダラダラ食い」がママにも子どもにもNGな理由  

食欲の秋到来! 旬の味覚はもちろん、ランチのあとについつい甘いモノが食べたくなる季節になりましたね。

レストランで食べた後にお店を替えてティータイム……、気付くとあっという間に数時間がたっていて、ママだけでなく子どもも外出先でおやつを頂いたり、ジュースを飲み続けていることもあるでしょう。

さらに秋雨の時期で雨の日も多いので、おうちでも親子でテレビを見ながら、長時間飲食しがちではないでしょうか。

ダラダラ食いは太る、という意識をお持ちのママは多いと思いますが、実は“歯”や“お肌”にもキケンな行為なんです。子どもにとってもママにとっても避けたい理由ををママ歯科医師である筆者がご紹介します。

■意外と知らない!ダラダラ食いとむし歯の関係

普段はpH7と中性に近いお口の中の環境。ですが、口の中に食べ物や飲み物が入ると、プラークの中のむし歯菌がその糖分を利用して酸を産生し、プラークを酸性に傾かせます。pH5.5~5.7ほどの酸性になることで歯の表面からミネラルが溶け出し、ゆくゆくは歯の表面に穴が空いてしまう“脱灰”という事象が起こります。

通常であれば唾液の働きでゆっくりと口の中は中性に戻され、溶け出したミネラルを歯に戻してくれるので(これを“再石灰化”といいます)、食事や甘いものを食べたからといって、必ずしも虫歯になるわけではありません。

しかし、ダラダラと食事していたり間食の回数が多いと、せっかく口の中が中性に戻った頃にまた酸性に傾いてしまうことになり、歯の脱灰が進み、気づいたら歯に穴が空いていた、という事態が起こってしまうのです。

■プレママのストレスフリーなマウスケアは?

プレママはつわりがあったり、妊娠後期には胃が圧迫され、少量ずつちょこちょこ食べることが多いと思います。特につわりがあると食後に歯みがきをするのも吐き気をも催し、困難な場合もありますよね。

食後すぐに磨くことが難しい場合は気分の落ち着いている時間帯にしっかりと磨く、食後は口をすすぐ、こまめに水分を摂る、キシリトールガムを噛むなど、ママ自身のできることで負担なくオーラルケアを続けていくとよいでしょう。

■太るだけでなく、“お肌”にも悪影響!?

テレビを見ながらポテトチップスとコーラ、気がついたら1袋を1人で食べ切っていた!なんてことも起こってしまうダラダラ食いは総カロリー量が多くなってしまいがちです。特にプレママは体重の増えすぎや妊娠糖尿病への注意が必要ですから、カロリーの摂り過ぎは気をつけたいところ。

ところが、ダラダラ食べ続けることの弊害は体重だけでなく、なんと“お肌”にも及びます。ダラダラ食いによって血糖値の高い状態が続くと、血中の糖とコラーゲンやエラスチンといったタンパク質が結びついて変性してしまう“糖化”という現象が起きてしまうんです。

この糖化が起きると年齢に関係なくしわしわっとした“老け顔”の要因になってしまうと最近美容界でも注目されています。美肌のためにも、血糖値をコントロールする面からも、食事や間食の時間はきちんと決め、3~4時間は食事の間隔をあけたほうが良いようですね。

また、満腹中枢が働き始めるには食べ始めから20分くらいかかると言われています。ひと口の量を適切に、よく噛んでから飲み込むよう、ママは子どもにも声をかけてあげましょう。

20~30分くらいかけてゆっくりと食べることで食べ過ぎを防ぐと共に、よく噛むことでアミラーゼの分泌も促進され消化吸収も助けます。

毎日のダラダラ食いはよくありませんが、久しぶりに会う友人とのランチやホームパーティーなどはママや子どもにとってもリフレッシュになる大切なひとときです。

イベントの日はあまり気にせず、日々の食事や間食の1日の回数や量にちょっと気を配ることで、親子で健康に、キレイに食を楽しみたいですね!

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( 2019/02/17 20:21 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

【成人男性の偏食を直す方法とは?】  

私 達 は 日 々 食 物 を 摂 り 込 ん で 消 化 吸 収 す る こ と で 免 疫 力 を 高 め た り 骨を強くしたりして、生きていくために日々体を作っています。

しかし好き嫌 い が 多 い と 栄 養 は 偏 り 、 歳 月 を か け て 体 の バ ラ ン ス は 徐 々 に 崩 れ てきます。食の偏りは肥満や生活習慣病を引き起こす原因ともなり、近年では若年化も進行しており生活習慣病による中高生の死亡例も出ています。

子どもだけでなく栄養密度の高い食事を求められるアスリートにとっても偏食はネックになり得ます。そこで今回は成人男性における偏食克服法のお話をしようと思います。

そもそも男女の脳は違います。男性は理論で動き、女性は感覚や直感で動くといわれていますが、例えば男性は料理をするときに本に書いてある分量をきっちり量ってやろうとするのに対し、女性は目分量や感覚で料理をします。

シェフに男性が多いのも、毎回決められたレシピで同じ味を出し続けられることに長けているからだと言われており、逆に女性は大量生産よりもレシピを考案するほうに長けています。

ま た 女 性 の 家 庭 料 理 は 目 分 量 で 毎 回 微 妙 に 味 が 変 化 す る の で 「 お ふ くろの味」は飽きないのだ、とも言われています。

このように男女の脳の構 造 に は 差 が あ る わ け で す が 、 つ ま り 男 性 は 具 体 的 な 数 字 や 理 論 を 出された方が脳に響きます。

その性質を踏まえて、例えば偏食の多い成人男性アスリートにその克服を促すのであれば、『これをしっかり食べてトレーニングしていれば、筋肉細胞が○%活性化して△ヶ月後にはおよそ□%筋肉が増量するという結果が出ている』と具体的な数字を挙げて説明するとモチベーションが上がり偏食克服に目を向けてくれるようになると言われています。

成人男性の偏食克服にはこういう方法を利用してモチベーションをあげてみてはいかがでしょうか。

これは成人男性の例ですが、対象者が男か女か、大人か子どもかによって克服法は変わります。盛り付けや食器の工夫などもモチベーションを左右する要素です。しかしとりわけ子どもの偏食に関しては、現代の食生活スタイルも関係しています。

塾で忙しい子ども達、共働きの親、核家族、そんな環境のなか家族が一緒に食卓を囲む機会が減ってきている現代ではそれぞれが食べたいものを食べ、限られた時間にサッと食べられるファストフード利用も増え、家族団らんの場で偏食を指摘したり食育指導をしたりする機会は減少しています。

食事で体(=健康)は作られていきます。偏食の克服は健康な体を作るためにとても大事ですが、とりわけお子さんにとっては、その前にまず家族 一 緒 に 食 卓 を 囲 め る 環 境 を 少 し で も 多 く 持 つ こ と の ほ う が 私 は 大 事だと思っています。

それこそが「食育」です。
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( 2019/02/17 00:51 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

自分の体を管理する体重計は、体組成計タイプがおすすめ!  

同じ体型や体重でも、体の中の筋肉や脂肪が占める割合は個人差があるため、その人がどのくらい健康かは、体重を見ただけでは分かりません。

筋肉と脂肪はどちらも重量がありますが、体を動かす時には筋肉が使われるのに対し、脂肪は重りの役割しかしていません。

つまり、同じ体重でも筋肉が多い人なら体を動かすことで、それほど大きな負荷を感じることはありませんが、筋肉量が少なく脂肪が多い人だと、かなりの負荷がかかってしまうことになります。

ここでは筋肉と脂肪のバランスが計れる体組成計について簡単に解説します。

◆筋肉と脂肪のバランスは体組成計がおすすめ!

自分の体内がどのくらい健康で、筋肉と脂肪のバランスはどうなのかを計測するなら、一般的な体重計よりも体組成計がおすすめです。体組成計は、あらかじめ身長を入力しておくことで体重を計測した時に肥満度を表すBMIを計算してくれるという体重計。

BMIは世界中で採用されている肥満度指数のことで、日本人の場合には、BMIが25以上の場合には肥満としています。

見た目には細くても、筋肉量が少なくて脂質が多い人ならBMIが25を超えることももちろんありますし、体格が良くてもBMIが25以下で肥満ではないという人も少なくありません。
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◆筋肉量が多い人は体脂肪率も計測しましょう

ただし、体組成計では身長と体重という二つの条件の身で体格を決定するため、体組成計で計算されるBMIだけで、必ずしも自分が肥満かどうかを知ることは難しいものです。

一般的な生活を送っている人なら体組成計で計算されるBMI値が目安になりますが、アスリートやボディビルダーのように、職業やライフスタイルによって筋肉量が平均以上についている場合には、BMIで肥満と判断されても必ずしも肥満というわけではありません。

こうした職業の人は筋肉量が一般的な人よりも多いのですが、筋肉量が増えると骨量も増えるため、体脂肪がほとんどついていなくても体重がかなり重くなります。

そのため、プロのアスリートなどは、BMI値だけではなく、体脂肪率なども計測しながら健康管理をしたほうが良いでしょう。

◆肉体改造やダイエットには数値でモチベーションアップ!

最近では、体重計でもいろいろな機能を搭載しているものが、たくさんラインナップされています。
あらかじめ身長や年齢を入力しておけば、体脂肪率もチェックできる体重計もありますし、骨量や骨密度を計測できるものもあります。

その日の体調によって体重などは変化するので、毎日計測して一喜一憂する必要はありませんが、定期的に体組成計を活用しながら健康管理をすることは、自分の体を客観的に把握できるので、ぜひおすすめです。

肉体改造やダイエットをしている人にも、こうした数値は大きなモチベーションアップの要素になりそうです。

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( 2019/02/17 00:46 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

「痩せたい40代」が食べてはいけないもの・食のコツ 

【管理栄養士が解説】40代になると、気になり始める体型。「食べていないのに太る」と思いがちですが、実は間食や食べ方に問題がある可能性が高いです。正しいダイエットのコツ、糖質制限・脂質制限の選び方とメリット・デメリット。ダイエット中に食べてはいけないもの、逆に控えると太りやすくなる食べ物など、美しく健康的な40代でいるための食べ方の基本をご紹介します。

40代の人と話をしていると「食べていないのに太るんです!」という発言をよく耳にします。人間の体はエネルギーの「IN」と「OUT」のバランスで成り立っていますので、「IN」がないのに太るということはあり得ません。そのため「食べていないのに太る」というのは思い込み。間違いなく食べています。

それでも「40代になってから食べる量を制限しているのに太るんです!」という声が多いのは、本人は制限しているつもりでも、やはりエネルギーの「IN」と「OUT」で「IN」のほうが多いからでしょう。

ありがちなのは「糖質制限をしているので、夕食で白米は食べません」と言いつつ、夕方に同僚とおやつにクッキーを食べている、とか「果物は健康にいいんですよね?」とテレビを観ながらみかんをほお張り、いくつ食べたかさえも忘れてしまっている……といった状況。本人は「食べる量を制限している」でも、実際には「つもり」でしかないという現象が起こります。まずは、「3食の食事以外の時間に食べていないか」を客観的に見直してみましょう。かなりの割合でここに「太る原因」が隠れています。

量は3:1:2! 彩りがインスタ映えするかもバランスの目安
上記のような「時間外に食べる」ことを止めれば、たいていの場合、体重は落ちてきます。体重が下がれば、体が軽く感じられ、活動量も増えて若さを取り戻す人が多いようです。しかし、それでも思うようにダイエットできない人は次のステップに移る必要があります。

まずは、本当に自分の体に見合った量を食べているかどうかを確認しましょう。できれば仕切りがついている皿を使って、見た目の割合が「主食:主菜:副菜=3:1:2」の割合になるように料理を盛り付けます。3:1:2の割合に盛り付ける方法は本来、お弁当箱で行う方法ですが、300円程度から売られている仕切りのついた皿でも十分代用ができます。盛り付ける際は「山盛り」にはしないことが大切。栄養バランスも大切なので、色彩も含めて「インスタ映え」するような盛り付けを目指してみてください。

流行りの糖質制限・脂質制限の落とし穴と活用法
ここまでやったのだから体重管理も健康管理も完璧だ!と思ってしまいそうですが、40代になると血糖値が高い、コレステロールが高い、血圧が高い、脂肪肝の疑いがあるなど、健康診断で何らかの指摘を受けてしまうことも少なくないでしょう。それならば今流行の糖質制限を……と考えるのは早合点。自分が本当に糖質制限に向いているのか、それとも従来から言われているような脂質制限に向いているのかを考え、正しく選択しましょう。

■「糖質制限」に向いている人・メリット・デメリット •向いている人……血糖値が高い人、LDL-コレステロールが高い人
•実践方法……間食に「果物」「菓子類」を食べない、甘い飲み物は控える、通常の食事から主食の量を1~2口分減らすメリット……注意すべき食品が「糖質」を含む食品だけなので覚えやすいデメリット……完全糖質オフは体調を崩す。食塩の摂りすぎになりやすい

■「脂質制限」に向いている人・メリット・デメリット
•向いている人……量をたくさん食べたい人、中性脂肪の高い人、脂肪肝の疑いがある人
•実践方法……揚げ物、炒め物は控える、生クリーム、バター、肉の白身などは避ける、洋食よりも和食を選ぶ、肉と魚なら、魚を選ぶ
•メリット……日本人の食経験に合っているためストレスが少ない
•デメリット……日本人の食事は「糖質」と比べて「脂質」の割合が少ないため、減らすと同時に摂取する脂質を「良質な脂質」に置き換える必要がある。そのため、実践のためには糖質制限に比べて知識が必要となる

ダイエット中でも制限禁止! 減らすと太りやすくなる食べ物

そして最後に、ダイエット中でも制限してはいけない食べ物について、ぜひ知っておいてください。 自動車を例に考えてみましょう。自動車はガソリンをエネルギー源として動きますが、スムーズに精巧な動きをするためには、それぞれのパーツをスムーズに動かすための潤滑油が必要になります。

これを人間の身体に置き換えると、ガソリンに当たるのは、炭水化物、たんぱく質、脂質です。それでは「潤滑油」はというと、ビタミンとミネラルがこれに当たります。実は、ダイエットしたいからと言って、むやみに食べる量を減らせばよいという考えは大間違い。ビタミンやミネラルが不足すると、せっかく摂った栄養を体の中で効率よく利用できないため、使わない栄養素を脂肪として溜め込もうとするはたらきが起こり、肥満になりやすくなります。

それでは、ビタミンやミネラルはどんなものに含まれているかというと、野菜類や海藻類、きのこ類といった食べ物です。これらは味付けに気をつければ、さほど制限する必要はなく、むしろダイエット中でも積極的にとりたい食品です。

40代ダイエットを成功に導くのは「長続きするもの」のみ!
20代、30代のダイエットは「リバウンドしたらまたやり直せばいい」といった気軽なものが多かったかもしれません。しかし、40代にもなるとリバウンドすれば元に戻すことは難しくなります。さらに、リバウンドした際に体型が崩れ、おなかがぽっこり出てしまうことも珍しくありません。 管理栄養士としておすすめしたいのは、「太らないための」ダイエットです。痩せようと思うからダイエットがつらいので、最初から太らないことを目指すのです。そのためには、常に「緩やかなダイエット」を続けていく必要があります。

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知らないと損!内ももに隙間ができない4つの習慣 

◆内ももに隙間ができない4つの習慣

体重が落ちても太ももに隙間ができたことがない、ショートパンツを履くと内ももの肉がぷるぷる揺れる……私も実はそうでした。

72kgだった頃は下半身が特に太く、太もものお肉が擦れて汗疹ができるほど。太っていた頃の自分やたくさんの下半身太りで悩む方々の生活をみて「内ももがぷよぷよになるクセ」がわかりました。あなたの何気ないクセが脚を太くしているかもしれません。

以下をチェックしてみましょう。

・カフェや電車で座るとつい膝が開いてしまう
・靴のソール部分は外側が擦れて斜めにすり減っている
・靴が足に合わずに痛くても我慢して履いて歩く
・家で大きめのスリッパを履いている

1つでも当てはまる人はそのクセを続けていくと、1カ月後には太ももの隙間がなくなってしまうかも……!!

早速改善してスッキリとした太ももになりましょう。実はこの4つのクセには内ももをぷよぷよにする共通点があるのです。
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◆知らない間に脚の外側の筋肉を使ってた?

なにげない習慣があなたの脚のラインを作ります。チェックしたクセを行っていることで起こることを挙げますね。クセを続けているとこうなってしまうかも……

・カフェや電車で座るとつい膝が開いてしまう。
→内ももに筋肉が少ない可能性がある。

・靴のソール部分は外側が擦れて斜めにすり減っている。
→体重が脚の外側にかかっている。

・靴が足に合わずに痛くても我慢して履いて歩く。
→歩き方のバランスが崩れ、前ももやふくらはぎの外側の筋肉を主に使うようになりその部分が張りやすい。

・家で大きめのスリッパを履いている。
→スリッパが脱げないように外側に脚を回して歩くクセがつきやすい。

これらは自然と脚の外側に体重をかける動きをしているといえます。そうすることによって、内側の筋肉があまり使われず、脂肪が落ちにくくなるのです。

脚の外側の筋肉を無意識に多く使うことから、太ももやふくらはぎが外側に張り出てしまうことに。なんとなく行っているクセがもも張りにつながることがないように当てはまるならすぐにその習慣をなくしましょう。
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◆内ももに隙間を作るカギは「内転筋」

内ももの隙間は食事制限だけでは手に入れることができません。美脚に近づく第一歩はももの内側にある「内転筋」を鍛えること!! 筋トレは大変そう、きつそう、場所がないし……そんなあなたも身体ひとつでできる、道具も器具も必要がないEICO式内ももエクササイズを紹介します。

◆道具も器具もいらないエ▼1. 横たわり、左腕を頭の下、右手のひらを床につけます。上になっている脚を前に出し、ひざと足首を90度に曲げて膝から下を床につけます。

▼2. 伸ばしたままのほうの脚を足首90度のまま3cmほど後ろに引き、限界まで高く持ち上げます。この時、曲げている膝が床から浮かないようにしましょう。内ももがプルプルするのを感じながら20秒キープ。逆も同様に行い、左右3セット行います。

腰が痛いと感じるときには、腰の下にクッションやタオルを敷いて行うと良いでしょう。

日頃使う機会がなく脂肪がつきやすい内ももヤセにぴったりのトレーニングです。簡単にできるのに効果は抜群です。テレビを見ながらでもいいので是非行ってみてくださいね。内ももに隙間をつくってショートパンツを履きこなせる美脚を目指しましょう。

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( 2019/02/04 14:52 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

逆に太りやすくなる!? ダイエットをうかつに始めてはいけないワケ 

“うかつにダイエットを始めてはいけません”と指摘するのは、予防医学研究者・石川善樹さん。ダイエットにまつわる9つのポイントを教えてくれました。

ダイエットを始めたほとんどの人は、痩せるまでのプロセスでは大いに頑張ります。でも、痩せた後のことまではあまり考えていません。痩せた後、痩せたままの体重でいるための計画を練らずにダイエットに取り組むことが、リバウンドする一番の原因です。お金持ちになりたいと思っていても、いざお金持ちになったらどうするかは意外と考えない。または、素敵な男性と知り合いたいけど、知り合った後にどうしたいかは考えない…。何かを手に入れることと、それとともに暮らすことはまるで違います。それは、お金であれ彼氏であれ体重であれ同じなのです。

ダイエットをすると、どうしてもその過程で筋肉は減ります。体重50kgの人がダイエットして47kgになり、リバウンドしてまた50kgに戻ったとします。このとき、体重は以前と同じ50kgでも、実は体組成は全然違っています。具体的には、筋肉が削げ落ちて脂肪が増えているので、消費エネルギーが減り、太りやすい体になっているんです。だからダイエット前と同じ食習慣に戻ると体重は50kg以上に増えてしまうことに。

ダイエットで体重が減るときは、水分か筋肉か脂肪が減ることになります。このとき脂肪だけ減らして筋肉の量を保つことは、理屈としては可能かもしれません。でも本当にそれをやろうとしたらものすごく大変。具体的なトレーニングのメニューを見せられたときに、多くの人は「じゃあ、やめときます」と思うはず。となると、筋肉が減って太りやすい体質になっているのに痩せたままでいるためには、減量前と違う食習慣と運動習慣を身につけることが必要になってきます。新しい体重になるには新しい習慣が不可欠なのです。

1、痩せることと痩せたままでいることは、イコールではありません。

ダイエットで大切なのは、とりあえず痩せるために食事制限や運動を頑張ることではなく、痩せた体重をどうやってキープし続けるか。痩せた後からが本当のダイエットのスタート。目先のことではなく将来を見据えよう。

2、体重は以前と同じでも、体質は痩せにくくなっています。

ダイエットで食事制限をすると筋肉の量が減ってしまうのは、基礎代謝をセーブするために筋肉を分解するから。筋肉が減って代謝が落ちた体は、以前より太りやすい体質に。減量前と同じだけ食べるとリバウンドする。

3、脂肪だけを減らすダイエットは、実現困難です。

食事を減らすだけでなく、筋トレなどを取り入れれば、筋肉を減らさずに脂肪だけを減らすことが理屈上はできる。ただし現実的には、それを実現するにはかなりハードなトレーニングが必要で、長続きする可能性は低い。

4、新しい体重になるには、新しい習慣が不可欠です。

減量後の自分は、以前の自分とは別人。なぜなら、筋肉と脂肪のバランスが変わっているから。なので、新しい体重を維持するには新しい習慣を身につける必要がある。しかも長く続けられる、小さな努力でできるものを。

5、痩せた後の体重を維持するには、カラオケを毎日10曲歌う必要が。

カラオケで最もエネルギー消費の大きい楽曲は約20kcal。平均的には10~15kcal程度だとか。体重を3kg減らした状態を維持するためには、毎日135kcal消費する必要がある。カラオケならば約10曲分に!

6、服の試着と同様、ダイエットもお試し期間がマストです。

これなら続けられそうと思うことができないから、失敗することに。まずは、例えば135kcal分食事を減らす生活を取り入れて試してみる。そうした新習慣が苦にならずに続けられたら初めて、本格的にダイエットに挑戦を。

7、食事制限は、毎日食べているものから減らしましょう。

カロリーの摂取量は毎日めまぐるしく変わるもの。なので食事制限をする際のポイントは、食べる時間や会食の機会などに左右されないベースの部分を減らすこと。例えば、食事の度に必ず摂る主食を減らすのがベスト!

8、暇な人ほど太ります。部屋が汚い人ほど太っています。

暇な時間が多い人ほど太る。ソファに座ってぼーっとテレビを見ているときに、ついついお菓子に手が伸びる。一日のうちでそうした暇をできるだけ作らないことが痩せるコツ。部屋がキレイな人は太りません!

9、痩せる習慣は、毎日していることに紐付けるのが成功の鍵です!

ものぐさな人に「今日からこれをしてください」と新しい習慣を勧めても、続けるのは困難。歯磨きや洗顔、毎日行っている習慣に紐付けてちょっとした運動を取り入れるのが、痩せたままでいる新習慣を根付かせるコツ。石川善樹さん 予防医学研究者。東京大学医学部健康科学科卒業後、ハーバード大学公衆衛生大学院修了。自治医科大学で博士取得。著書に『最後のダイエット』(マガジンハウス)など。
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( 2019/02/02 23:42 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

立っているだけでやせられる? 1年で2.5キロの減量効果も 

 健康や体形維持のために、ダイエットをしたことのある方も多いと思います。やせるには、摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増加させる必要があります。

 しかし、食事制限や積極的な運動によるダイエットを続けるのは簡単ではありません。

 消費カロリーを増やす方法というと、ウオーキングのような運動を思い浮かべるかもしれません。しかし、普段の日常生活において、「座っている時間を短くして立っている時間を長くする」だけでも消費カロリーは増えるはずです。ごくわずかの差のように思えますが、これを毎日継続的に行ったら、どの程度のダイエット効果が期待できるのでしょうか。

 そんな疑問の答えとなるような研究論文が、欧州心臓病予防学会誌の電子版に2018年1月31日付で掲載されました。

 この論文は、2017年6月までに報告された「座った状態と立った状態での消費カロリーの差」を検討している46件の研究データを、統合解析(メタ分析)したものです。その結果、1分当たりの平均消費カロリーは、立った状態で1・47キロカロリー、座った状態で1・29キロカロリーとなっており、統計処理後の差は0・15キロカロリーでした。

 65キロの人では、座っている状態を、1日当たりで6時間ほどを立っている状態に置き換えることで、消費カロリーを1日に54キロカロリーほど増加させることができ、食べる量さえ変わらなければ1年で2・5キロの減量効果に相当すると見積もられています。

 ダイエットに興味のある方は、通勤や通学などで電車に乗る際や、家でテレビを見るときなどに座っている時間を減らし、立っている時間を増やしてみるといいかもしれません。

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( 2019/01/28 01:15 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ダイエットは週2日だけでいい? 毎日実践と効果に違いなし 

 肥満は多くの生活習慣病の原因となり、その改善のために多くのダイエット(減量)法が考案されています。テレビや雑誌でも連日のように新しい減量法が紹介されていますが、そのほとんどは科学的裏付けが乏しい、という点には注意が必要です。

 確実なダイエット法はカロリー制限です。以前は同じカロリーであれば、糖質でもタンパク質でも脂質でも同じと考えられていたのですが、最近では同じカロリーでも、糖質は太りやすいけれど、タンパク質や脂質は太りにくい、という考え方が医学的にも正しいと、専門家にも認知されるようになっています。

「カロリー制限も毎日でなければ効果がない」というのが以前の常識でしたが、これも変わりつつあります。

 最近の米国医師会雑誌の姉妹誌に注目の論文が掲載されました。糖尿病改善目的のカロリー制限のダイエットとして、毎日1200~1500キロカロリーくらいのダイエットを継続する方法と、週に2回だけ1日500~600キロカロリーという、厳しいカロリー制限を行い、それ以外の日は自由に食事を取ってもらう方法とを比較したものです。

 その結果は、両者の効果に違いは認められず、患者さんのストレスは週2日の方がはるかに少なかった、というのです。科学的なダイエット法も、日々変わりつつあるようです。

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( 2019/01/28 01:13 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

食欲抑制効果あり?「カフェインでやせる」は本当か 

 カフェインでダイエットが効率よく行える、というような情報はインターネット上に複数存在します。たしかに、カフェインが食欲を抑制する体内物質に影響を及ぼすという研究報告はあるようです。

 しかし、実際に食欲が低下するかどうかについて明確なことは分かっていませんでした。

 そんな中、カフェインの摂取と食事摂取量の関連を検討した研究論文が、栄養学に関する国際誌の電子版に2018年7月16日付で掲載されました。

 この研究では、18~50歳の50人が対象となり、合計で3回の実験が行われました。各実験において、被験者はカフェイン0ミリグラム(プラセボ)、カフェインを体重当たり1ミリグラム(コーヒー約120ミリリットル相当量)、同3ミリグラム(同約240ミリリットル相当量)を、それぞれランダムな順番で摂取しています。カフェイン摂取後にビュッフェ形式の朝食を食べてもらい、さらに就寝するまでの食欲の変化と食事内容を記録してもらいました。

 研究の結果、朝食の摂取量は、体重当たりカフェイン1ミリグラムを摂取した後で650.4キロカロリー。カフェイン摂取なしの721.2キロカロリーや、体重当たりカフェイン3ミリグラムを摂取した後の714.7キロカロリーと比べて約10%、統計学的にも有意に減少しました。しかし、1日の総摂取カロリー及び空腹感については、カフェインの摂取有無で明確な差はありませんでした。

 食欲抑制効果があるといわれていたカフェインですが、1日の食事摂取量で見ればその効果はほとんど期待できず、この研究では食欲抑制効果も認めませんでした。やはり、根拠のないダイエット情報はうのみにすべきではないでしょう。 カフェインの取りすぎは、頭痛や吐き気などの副作用を招くこともあり、注意が必要です。

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( 2019/01/28 01:12 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

鍼灸師が考案 胃腸スッキリ「月曜断食」は挫折者ほぼゼロ 

【疲れを取る食と酒とのつき合い方】

 最初のひと月で5~7キロ減、2カ月目で10キロ減。挫折した人はほぼなし――。こんな夢のようなダイエット法がある。いや、体質改善法といった方がいいだろうか。考案者の「関口鍼灸治療院」(東京)総院長の関口賢さんに聞いた。

 延べ7万人の患者さんへの体質改善指導から関口さんが考案したのが月曜断食だ。だれもがお金をかけずに手軽に、かつ安全に自宅で取り組める方法でもある。

「食べない(=不食)は、東洋医学において古くからある養生法です。人は、体で使うエネルギーの4割を消化活動に使っているといわれています。断食は、酷使している胃腸を休めて本来の働きを取り戻すことが最大の目的。傷ついた細胞の修復や回復に多くのエネルギーを費やせる体質にシフトするのです」

 もともと関口さんは、鍼灸院を訪れ体調不良を訴える患者たちに、鍼灸の力も借りながら3日間の断食を指導していた。しかしこの方法は、「関口さんのような専門家のサポートを受けながら」が大前提になる。

「治療院に通えなくても断食の効果を享受するにはどうすればいいか? そんな発想のもとに生まれたのが月曜断食です。最初のうちは空腹へのイライラ感、気持ちの落ち着かなさなどを覚える人もいますが、慣れるにつれ楽になってきます」

 月曜は食事を断ち、1.5~2リットルを目安に水だけ。どうしても空腹に耐えられなければ、スポーツドリンクを2口ほど噛むようにして飲む。

 火曜から金曜の3食は、それぞれ“咀嚼した時にこぶし2個分になるくらいの量”。朝は旬の果物と無糖ヨーグルト、昼は定食などのおかずだけ、夜は消化が早く胃に負担をかけない野菜料理が理想。土・日曜は“1食こぶし2個分”は守りながら好きなものを食べる。

「不食・良食・美食の流れです。月曜からスタートすると習慣化しやすいですが、別の曜日がやりやすければそれでもOK。慣れてきたら断食中も飲み会などに参加していい。飲み会や友達との食事が月曜に重なったら、別の日に断食をしてもいい。良食・美食の期間はお酒もどうぞ。ただし、ビールや日本酒は“飲む炭水化物”なので避けましょう」

 月曜断食のサイクルが出来上がりさえすれば、日常に組み込まれ、楽にできるようになる。

 実は本紙記者(44)も、10年ほど前から時々“プチ断食”をしている。丸一日断食はできなくても、意識して朝・昼を抜き、夜を蒸し野菜などにするだけで、体がスッキリ。プチ断食なしには、日々を楽しく過ごせないほどだ。

「まずは始めてみてください」と関口さん。月曜断食が習慣化した人からは、「花粉症が出なくなった」「血圧、血糖値、コレステロール値が正常値になった」「肌荒れが良くなった」「生理痛や月経前症候群が軽減した」などの声が続々と寄せられている。

(取材・文=和田真知子/日刊ゲンダイ)

▽せきぐち・まさる 東京メディカル・スポーツ専門学校鍼灸師科卒業。「中国式鍼治療専門店ハリー」時代に、不食(断食)と鍼灸の体質改善効果の高さを痛感。2010年開院。著書に「月曜断食」。

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( 2019/01/28 01:09 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

中年太り防止のために今すぐ止めるべき5つのNG習慣 

中年太りを加速する悪習慣を今すぐ見直そう!

以前の記事(男性が30歳過ぎると急に太るのは何故か?)では、太る主な原因と対策について解説しましたが、今回は「中年太りを加速させる5つのNG習慣」について解説していきたいと思います。中年太りを放っておくことは、さまざまな生活習慣病を招く恐れもありますので、「中年太りは自然の流れ」とうやむやにせずに、しっかり対処していきましょう。

NG習慣1:炭水化物の重ね食べ&大盛りが止められない

炭水化物の重ね食べとは、 •ラーメン×白米
•ラーメン×チャーハン
•蕎麦(またはうどん)×ミニ丼
•サンドイッチ×おにぎり
•ハンバーガー×ポテト
•焼きそばパン
•コロッケパン
等、ランチメニューなどでよく目にする組み合わせ。上記のような重ね食べの問題点は、栄養バランスが悪いだけではありません。糖質が過剰なため、血糖値が急激に上がることでインスリンが多く分泌され、脂肪が身体に蓄積されやすくなります。そんな重ね食べを防ぐためには、魚や野菜などをバランスよく摂れる和定食がベスト。低カロリーで高たんぱく質、食物繊維が豊富なメニューが多いうえ、カロリーや糖質もコントロールしやすい点が◎です。

また、当然ですが「大盛り無料サービスがあるとついつい頼んでしまう……」というのもNG。若い頃とは違い、運動する機会が減る人も多く、基礎代謝も落ちているわけですから、「多く食べた分は脂肪に変わる」と肝に銘じましょう。

NG習慣2:飲酒量が多い

飲酒量が若い頃と変わっていない、または増えた!というのもNGです。「アルコールはエンプティーカロリーだから、おつまみをヘルシーなものにすればOK」「蒸留酒なら大丈夫」等とも言われますが、アルコールを摂取すると、肝臓ではアルコールを分解すると同時に有毒性の高いアセトアルデヒドが作られ、これが肝臓内にあるミトコンドリアを破壊すると言われています。

このミトコンドリアには、脂肪を代謝してエネルギーに変換する働きがあるため、大量にアルコールを摂取することでミトコンドリアが破壊されると脂肪が代謝されず、脂肪が蓄積されやすくなるというわけです。また、アルコールは胃で約20%、小腸上部で約80%を吸収するのですが、アルコールには殺菌作用があるため、腸内にいる様々な細菌、例えば善玉菌までもが減ってしまい、腸内環境の悪化にもつながります。

さらに、過度の飲酒は、筋肉の元となるタンパク質合成が低下するため、飲み過ぎの状態が続くと筋力はどんどん低下するそう。これでは、せっかく筋トレなどの運動習慣がある人も効果が出にくくなってしまう恐れがあるので、飲酒は適度な量・頻度を守ることが大切です。

NG習慣3:夕食時間が遅い

夕食時間が遅い不規則な生活は中年太りを加速させてしまいます。エネルギーの消費に関係する副腎皮質ホルモンは朝が一番活発で、夜になるにつれてどんどん少なくなっていきます。よって、夜遅くに食べる習慣は、脂肪に変わりやすくなるとされています。また、夜の10時以降はBMAL1(ビーマルワン)というタンパク質の一種が増えます。BMAL1には脂肪の合成を促したり、血中のブドウ糖の量を増やす働きがあるため、これもまた夕食時間が遅いと太る大きな原因となります。

さらに、適度な睡眠時間と質の高い睡眠はストレス解消に役立つため、寝る3時間前までには夕食を済ませ、きちんと寝るという規則正しい生活は、ストレスによる暴飲暴食を防ぐことにもつながります。ただし、どうしても夕食時間が遅くなってしまうという場合には「分けて食べる方法」が効果的。夕方ぐらいにおにぎり1個を食べておき、夜の遅い時間帯には温かい汁物と豆腐など、消化のよいものを摂るようにすると良いでしょう。

NG習慣4:年齢や体型を意識しない

「加齢とともに太りやすくなり体型もくずれる」という事実をきちんと把握し、正しい情報を知ろうとする努力も必要です。そして、中年太りを防止するために、目標となるゴールを意識することも大切です。ゴールを定めることでやる気も出ますし、達成感も得られると思います。

ゴールを定める際には、数字のゴールと言葉(イメージ)のゴールの2種類を用意すると良いでしょう。数字のゴールでは、身長とのバランスからBMI値を割り出して、適正体重になるためには一体どれぐらい痩せたらいいのか、目安の数字を計算するのも◎(参考記事「標準体重・美容体重・体脂肪率を知ろう!」)。また、言葉(イメージ)のゴールでは、痩せたら自分にとってどんなメリットがあるのか、痩せてどんなふうになりたいのかを具体的にイメージし、書きだすこともポイントです。

例えば「若い頃に履いていたパンツをもう一度!」「脱中年太りをして若返り、同窓会で優越感を得る」等を書いたものを常に持ち歩き、食べたい欲望が高まったら、この紙を見返すのも良い手です。「こうなりたい!」という数字とイメージを心と脳に刻み込むことで、ダイエットへ意識が高まり、中年太りを防止しやすくなるでしょう。

NG習慣5:ストレスを上手に発散できない

性のほうが男性よりストレスの影響を受けやすく、ストレス太りになりやすいと言われていますが、男性もストレスが溜まると男性ホルモンが低下し、これが基礎代謝ダウンにもつながるのです。つまり、ストレスは中年太りの原因にもなるというわけ。

男性ホルモンは、競争や競争後の達成感では増えるという特徴があり、仕事がうまくいっているときは増えるのですが、結果が出ないと抑制されてしまうと言われています。よって、「認められなかった」「失敗してしまった」というネガティブな感情が続くと、男性ホルモンが低下すると同時に基礎代謝も低下、内臓脂肪増加にもつながるのです。

この男性ホルモンの低下を防ぐためには、筋肉を使って体を動かすことが重要。つまり、好きな運動をして気分転換を図れば、エネルギー消費も高まり中年太り防止にも大いに役立つというわけです。また、運動以外でも、暴飲暴食以外で自分なりのストレス発散法を見つけて上手に発散していくことは、心と身体の健康に重要だと言えるでしょう。

いかがでしたか?「中年太りを加速させる5つのNG習慣」について自分に当てはまる物があれば、生活習慣を見直していきましょう。
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( 2019/01/28 00:47 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

消費エネルギー よく噛んだ場合は早食いの26倍とのダイエット実験結果  

 新しいダイエット方法が出るたびに試す千葉県在住の万年ダイエッター山崎咲子さん(仮名・50才)は自らの体験をこう語る。

「“○○だけ好きなだけ食べていい”というダイエット法は、期間中、我慢したぶん、あとでいろんなものをドカ食いしちゃうんですよ。わずか1か月で、+7kgのリバウンドをしたこともあります」

 かといって、1日3食のうち、1食は健康食品のみを摂るという、「1食置き換えダイエット」はお金がかかる。

また、まず野菜から食べてあとは何を食べてもいいという「食べる順番ダイエット」は、最初の野菜を食べるうちにうんざりしてしまう。多くのダイエット法は何かしらの制約や制限がつきもので、長続きしにくいため、失敗談は尽きない。

 そんな人でも、続けられるシンプルなダイエット法が最近、大学などの研究室から続けて発表された。それは、今までと全く同じ食事内容、同じ量のまま、ただゆっくり噛んで食べるだけでやせるというダイエット法だ。

 発表したのは東京工業大学・林直亨さんらの研究グループ。男性10名が、300Kcalの試験食を食べ物の形状がなくなるまでよく噛んでからのみ込むのと、早食いするのとで、エネルギー消費量を比較した。

 実験の結果、早食いチーム(完食まで平均1分43秒)が体重1kgあたり7calのエネルギー消費だったのに対し、よく噛んで食べたチーム(完食まで平均8分17秒)は、180calを消費した。その差、なんと約26倍!

「早食いをする人は食べすぎて太る、ということは以前から知られていた事実です。でも、この実験によって、同じ量を食べたとしても、ゆっくり食べる人のほうが体形はスリムなことが実証されました。

それは、ゆっくり噛むことによって、胃から腸にかけての血流がよくなり、代謝が上がるからだと考えられます」(林さん。以下「」内同)

 林さんによれば、「体重60kgの人が1年間で1.5kgの減量になる可能性がある」のだそう。

 しかし“ゆっくり、よく噛んで”とひと口に言っても、どのくらいの速さで?

「食べ方というのは、歩行と一緒でその人のくせがあり、実はなかなか直しにくいもの。例えばコンビニのおにぎり1個を食べるにしても、早い人は2分で食べ終え、もっとも遅い人は5分30秒かかりました。

一度、ストップウオッチを使って、自分の食べる速さを測って、自分は速いか遅いか、確かめてみて」

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( 2019/01/25 00:57 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ダイエット中でもOK「ビュッフェ」の食べ方  

「ビュッフェに行けば、誰でも太る…」そんな常識を覆す、ビュッフェの食べ方があるのはご存じですか?

ビュッフェの後は、一時的に体重は増えます。しかし、ちょっとした工夫をすれば、ビュッフェ前の体重に戻すことができるのです。そこで今回は、ダイエット中でもOKなビュッフェの食べ方をお教えします。

1.ドリンクに「氷を入れない」

ビュッフェはドリンクバー形式が基本。コップに好きなドリンクを入れる前に、氷を入れたくなるかもしれませんが、ぐっと堪えましょう。氷を入れたドリンクを何杯も飲むと、体の冷え、便秘、むくみ、といった症状に繋がります。ドリンクは氷なしで飲むか、ホットドリンクを選びましょう。

2.最初に「サラダ」「果物」を一皿にまとめる

ビュッフェの最初に、ローストビーフのようなメイン料理を食べるのは無謀。便秘になってしまう可能性大ですよ。最初は必ず、サラダと果物を食べましょう。サラダと果物は、水溶性食物繊維なので、腸内の便のかさを増す効果があります。一皿にまとめて、しっかり食べてから、メイン料理を食べましょうね。

3.揚げ物よりも「オイル系メニュー」をチョイス

ビュッフェには、揚げ物が多くありますよね。美味しいので沢山食べたくなりますが、控えめにしましょう。油は熱するとトランス脂肪酸になり、体に蓄積するといわれています。そこでオススメなのが、オイル系のメニュー。

カルパッチョ、ペペロンチーノといったオリーブオイル系メニューはもちろん、ゴマ油をたっぷりかけた中華系オイル系メニューもグッド。生の油は腸の動きを活性化させてくれるのです。

4.アイスクリームは「ホットドリンク」とセット

甘くて冷たいアイスクリームは、ビュッフェには欠かせませんよね。特に女子は大好物だと思います。しかし、アイスクリームは胃腸を冷やす食べもの。そのまま食べるのは厳禁です。必ず、コーヒーや紅茶といった、ホットドリンクを忘れずに。

5.締めは「ヨーグルト系デザート」

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸をキレイにする効果があります。是非、ビュッフェの締めに食べてください。ビュッフェで食べたものが、いつまでも腸に残っていたら困りますので、ヨーグルトは欠かさないようにしましょう。

いかがでしたか?

これらの食べ方を実践して、ダイエットを継続させましょう。

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( 2019/01/24 00:26 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

痩せてる人はやっている「なんてことない」体型キープのコツ4つ  

無理な食事制限や運動をして、痩せてはリバウンドを繰り返す……。そんな”ダイエットスパイラル”に陥る女性って、本当にたくさんいますよね。

その反面、いつもスリムで健康的な女性がいるのも事実。では、スリムな体型をキープし続ける人は、どのような生活を送っているのでしょうか?

そこで今回は、スリムな人がやっている”なんてことない体型キープ”のコツをご紹介したいと思います。

■1:体重計に乗らない

毎日の体重チェックを習慣にしていると、グラム単位の増減に一喜一憂し、振り回されてしまいます。このような余計なストレスは、ダイエットの大敵!

体重計には乗らず、全身鏡で体型の変化をチェックする方が、気楽で長続きしますよ。

■2:栄養学に興味を持つ

栄養学を身につけると、自然と食べるものに気を使うようになります。

カロリーばかりに気を取られるのではなく、健康で美しくいるためにはどんな栄養が必要なのか、興味を持ってみてください。

■3:我慢し過ぎない

”20時以降は食べない””おやつは食べない”などルールを決めていると、我慢から執着心が生まれ、その結果食べることで頭がいっぱいになってしまいます。

ストイックになり過ぎず、たまには食べてもいい日を作りましょう。

■4:夜型から朝型に切り替える

人間の体は、朝が一番代謝が高く、夜に低くなるようにできています。そのため、早朝~10時くらいまでの間に体を動かすと、その後5~6時間は代謝が良い状態が続き、痩せやすくなります。

生活を夜型から朝型に切り替え、ヨガやストレッチをしたり、一駅分多く歩いてみるのも効果的です。

スリムな人が心掛けているなんてことないテクニック、いかがでしたか? つらいダイエットとサヨナラして、自然にスリムな体を手に入れるための参考にしてみてはいかがでしょうか?

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( 2019/01/20 18:15 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

肥満気味なら…BMI「25未満」を目指せばハードルは低い 

【検査数値 裏読みナナメ読み】

 体格指数を示すBMI(Body Mass Index)は、「体重(キロ)÷身長(メートル)÷身長(メートル)」で計算されます。肥満度を調べる簡単な指標ですから、皆さんもご存じでしょう。

 田中春樹さん(仮名・41)は、身長168センチ、体重77キロ。見た目に太ってはいませんが、BMIは27.3。BMIの正常値は「18.5以上25未満」ですから、やや肥満気味です。会社の健康診断で「血圧や血糖値などに異常はありませんが、今後のことを考えると、標準体重を目指して減量してください」と注意されたそうで、ショックの様子です。

 標準体重とは、BMI22を理想として割り出したものです。田中さんの標準体重を計算すると、22×1.68×1.68で、62.1キロ。理屈はもっともですが、15キロ近く体重を落とすのは大変。三日坊主どころか、ダイエットにトライすることさえ諦めてしまうかもしれません。

 それがダイエットの難しいところですが、私が患者さんに減量指導するときは一工夫します。標準体重ではなく、BMIが正常になる上限の体重を最初の目標にするのです。つまり、BMI25を下回ること。それで計算すると、70.6キロほどですから、6キロくらいの減量で済みます。これを下回れば、正常ですから、ハードルは低い。

 最初から15キロを目指すのではなく、6キロの減量に成功したら、次の目標にチャレンジするイメージです。2度目のチャレンジも、合計15キロ減までの残りの分の9キロ減を目標にするのではなくて、3キロ減でも4キロ減でも構いません。6キロ減から少しでも多く上積みできたら、より標準体重に近づくわけですから、自分を褒めてください。自分へのご褒美に新しい服を買うのもいいでしょう。

 田中さんも小さな目標設定の積み重ねでまず6キロ減をクリア。そこから4キロの減量を重ねて、10キロの減量に成功。さらに5キロの減量は難しそうですが、体重をキープしようと、なるべく歩いたり、食べ過ぎをやめたりして生活改善を努力するように。穏やかなダイエットに成功すると、自然と生活改善の視点が生まれることに価値があるのです。

(梅田悦生・赤坂山王クリニック)
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( 2019/01/10 13:30 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ダイエット「成功」の鍵を握る究極のアシスト  

ダイエットは、自分に合った方法で行うのが1番効率が良いということは周知の事実。それが日常で当たり前にしていることだったら、なおさら嬉しいですよね。

私達の日常に欠かせない飲み物・お茶。でも、お茶も選び方次第でダイエットにも活用できちゃうんです。そんな減量を心強くアシストしてくれるお茶を4つ紹介していきます。

◆コーン茶

トウモロコシのヒゲ部分が原料のコーン茶は、カリウムを多く含み利尿作用があるので、冷えやむくみにアプローチしてくれます。また、食物繊維も含まれているので、便秘に効果が高いのもうれしいですよね。

◆マテ茶

南米では“飲むサラダ”といわれているマテ茶。抗酸化作用が赤ワインよりも高く、脂肪の吸収を抑えてくれる働きがあります。肉料理など脂っこい食事をとるときは、ぜひお供にしてみてください。

◆黒豆茶

黒豆茶は名の通り、黒大豆からつくられたお茶のこと。そして、この黒豆に入っているサポニンという成分が体脂肪を減らしてくれるんです。さらにオリゴ糖や水溶性食物繊維も含まれていて便秘も解消。ノンカフェインで体にやさしいのもうれしいですよね。

◆緑茶

緑茶に含まれている茶カテキンは脂肪燃焼に役立つので、運動などと合わせて飲むようにすると、より高い効果を得やすくなります。もし、緑茶ダイエットを行う場合は継続して飲用するようにしましょう。続けることで脂肪を分解しやすくしてくれますよ。

いかがでしたでしょうか?

ホッと一息つきたいときは、これらのお茶を飲んでぜひダイエットに役立ててくださいね。
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( 2018/12/27 01:41 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

糖質制限ダイエットは日本人に合わない?糖尿病リスク指摘も 

日本人は他の民族と比べ、さまざまな違いがあることが分っている。白人と比べると、日本人は内臓脂肪がつきやすく、アルコールや牛乳を分解する力が弱い。日本人は腸内に善玉菌が多く、腸内環境がきれいなのに対し、中国人は善玉菌が少なく、肉食を好むアメリカ人と腸内環境がよく似ている、などだ。

◆欧米人のマネをしても痩せない

このように、日本人の持つ体質を知り、それに応じた生活を送るべきなのだが、現在、それとまったく相反したダイエット方法が流行中という。『欧米人とはこんなに違った 日本人の「体質」』(講談社)の著書がある医師の奥田昌子先生が警鐘を鳴らす。

「糖質を極端に減らすダイエットは、やせるどころか、糖尿病になるリスクを増大させることがあります。それは、もともと日本人が、血糖値を下げる働きをするほぼ唯一のホルモン『インスリン』の分泌量が少ない国民という特徴があるからです」

糖質を極端に制限し、炭水化物をあまり摂取しなくなると、血中のブドウ糖が減少。すると、脳が活動を維持できなくなるなどの障害が出てしまう。それを防ぐために、筋肉を分解して糖を生み出す「糖新生」と呼ばれる反応が起こる。これは空腹でストレスを感じた脳から分泌されるホルモンである「コルチゾール」によって引き起こされる。

◆日本人は内臓脂肪をためこみやすい

このとき、体内では低血糖状態を脱しようと、糖新生と同時にインスリンの効きを悪くしようとする。すると、インスリンを作る細胞の数がどんどん減り、残った細胞もインスリンを作れなくなり、やがてインスリンをほとんど分泌できなくなる――この悪循環の結果、それほどの肥満ではなくても糖尿病になってしまうのだ。

「そのような糖尿病発症の道筋をたどるのは、日本人を含む東アジア人に特有です。欧米人は炭水化物の摂取が少なくても、インスリンをしっかり分泌できるので、このような現象はほとんど見られません」(奥田先生)

さらに日本人は、インスリンの働きを悪くするなど、生活習慣病のもととなる“悪玉物質”を分泌する内臓脂肪をため込みやすいという。

「欧米人はでっぷりとした人でも皮下脂肪が多いだけで、悪さをする内臓脂肪の割合は低いのです。逆に、日本人はやせて見えても内臓脂肪が多く、糖尿病を引き起こすことが少なくない。日本人に内臓脂肪がつきやすいのは遺伝で決まっていますが、くわしいことは現代の科学ではまだ解明されていません」(奥田先生)

日本人と欧米人では体質が大きく違うことにより、病気発症のメカニズムも大きく変わってくるのだ。

※女性セブン2019年1月1日号

●ダイエットに最適な秋冬の味覚は?糖質制限ダイエット成功の秘訣は「置き換え」
●糖質制限はやっぱりダメ?太りにくい体をつくる「ご飯の食べ方」
●代謝が低下する40代の食事術 低糖質高たんぱく食で体重増加をストップ!
●運動も食事制限もできないズボラが血糖値・中性脂肪ケアにはじめた食前デザートとは?
●「糖質」や「飽和脂肪酸」は要チェック!ダイエット的観点から食品表示を分析


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( 2018/12/21 00:44 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

アイスを食べても太らない方法 

◆日本人はアイスが大好き! でもやっぱり太るの?

日本人が初めてアイスを食べたのは、1860年(万延元年)の事だそう。渡米した徳川幕府一行の中の1人が、牛乳、卵、砂糖というシンプルな材料で「あいすくりん」を造り、横浜で販売したのが明治2年(1869年)。日本でのアイスクリームにまつわる歴史は意外に古いようです。

日本アイスクリーム協会の調査によると、好きな嗜好品の第1位はこの11年間ずっとアイスクリーム。年齢性別を問わず、みんなが大好きなデザートなのだそう。そして、約7割の人が月に2回以上は食べ、最も食べたくなるタイミングは「お酒を飲んだ後」だという興味深いデータも!

一方で「食べたくても量を控える」「量より質を重んじる」という方が近年は増えてきたのだそう。大好きだけれど太りたくない、とダイエットを気にするアイスファンの切ない心理がうかがえるデータもありました。

アイスクリームは太るかどうか。これに対する答えは、NO!だとも言えます。なぜなら、アイスクリームだから太るということではなく、どんな食品であっても、条件は同じ。食べ方を間違えば肥満につながりますが、食べ方のコツさえ知れば、ダイエット中でも食べてもOKなんです!

◆種類やメーカーによって違う、アイスのカロリーはどれくらい?

アイスと一口に言っても、種類はさまざま。規格として分類は、含まれている乳脂肪の量によってわかれているので、ダイエッターはここをまずチェック!

乳脂肪が多いものから順に
・アイスクリーム
・アイスミルク
・ラクトアイス
・氷菓の順です。

でもカロリーはそれに比例しないので注意が必要。ラクトアイスは、植物性脂肪を加えるので、実は高脂肪! カロリーはアイスクリームより高いんです。
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◆アイスの種類別のカロリー差

※100gあたり五訂食品成分表数値より
・アイスクリーム(高脂肪、乳脂肪12%)……212kcal
・アイスクリーム(普通脂肪、乳脂肪8.0%)……180kcal
・アイスミルク(乳脂肪6.4%)……167kcal
・ラクトアイス(普通脂肪、13.6%)……224kcal
・ラクトアイス(低脂肪、2.0%)……108kcal
・ソフトクリーム(乳脂肪5.6%)……146kcal※乳固形分3.0%未満のものは氷菓

では、実際の商品で比較してみるとどうでしょうか?

◆市販商品のカロリー例

※メーカー各社公開情報より。商品情報やカロリーは記事公開当時のものです。
・バニラ(ハーゲンダッツ 1個)……267kcal
・バニラ(明治aya 1個)……298kcal
・バニラ(ラクトアイス、明治エッセルスーパーカップ 1個)……369kcal
・クッキー&クリーム(ハーゲンダッツ 1個)……269kcal
・ストロベリー(ハーゲンダッツ 1個)……257kcal
・グリーンティー(ハーゲンダッツ 1個)……261kcal
・ショコラ クラシック(ハーゲンダッツ 1個)…289kcal
・ソフトクリームバニラ(ミニストップ 1個)……163kcal
・ソフトツイスト(マクドナルド 1個)……148kcal
・デザーテリア カスタード&ストロベリー(セブン-イレブン 1個)……171kcal
・練乳がおいしい白くま(セブン-イレブン 1個)……252kcal
・ワッフルコーンミルクバニラ(セブン-イレブン 1個)……288kcal
・ソルベ ワイルドアップル(ハーゲンダッツ 1個)……140kcal
・ソルベ アルフォンソマンゴー(ハーゲンダッツ 1個)……130kcal
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◆アイスは賢くチョイスすれば太りにくい!

さて、それではどう食べたら太らないか。そのポイントは3つです。

■カロリーを把握し、1日の食事で調整
前のページで1個あたりのカロリーをご紹介しました。商品によりカロリーに差があるので、おおよそ把握しておきましょう。

■食べる時間は午後がベター
一番太りにくいのは、午後15時~18時の間に食べること。この時間は1日で最も体温が高く、太りにくい時間帯。飲んだ後や夜中のアイスの誘惑に勝つのはタイヘン!?ダイエット中どうしても食べたい場合は、午後の時間に食べるのがオススメ。

■サイズの小さいものをチョイスして
プレミアムタイプのアイスクリームは、味が良いけれどカロリーは高め。満足度アップのためにも、好きなフレーバーをチョイスした方が良いですが、サイズは小さいものを選びましょう!ダイエット中のおやつのカロリーは、1日必要カロリーの10%程度が目安。例えばハーゲンダッツのマルチパック(1個75ml)は、1個あたりが160kcal代と、ダイエット中にぴったりのサイズです!

以上を踏まえて、アイスの選び方をまとめました!

◆控えめにしたいアイス ベスト3

1. 手軽なラクトアイスは高カロリー。大サイズは避けましょう!
2. かき氷は練乳や糖分たっぷりで、プレミアムアイスクリームより高カロリーのものも!シンプルなもの以外は要注意。
3. コーンカップは意外に高カロリー。ダイエット中は控えたいところ。
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◆オススメのアイスの種類 ベスト3

1. アイスクリームよりは、アイスミルク、アイスミルクよりはフルーツソルベをチョイス。
2. フレーバーによる差は微少。好きなモノを選び、ゆっくり食べて満足度を上げましょう!
3. 空気の量が多いソフトクリームは、カロリー控えめで比較的安心。

ちょっとしたコツをつかめば、ダイエット中でも好きなアイスを食べることは可能。この夏はアイスも食べつつ、ダイエットも成功へ。夏太り知らずのダイエッターを目指しましょう!

【協力】
日本アイスクリーム協会ホームページ

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( 2018/12/16 01:20 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

怒れば怒るほどやせていく!理不尽なことをたくさん見て、怒ってやせるトンデモダイエット  

「怒ると血圧があがるよ。」「怒ると精神衛生上良くないよ。」良く聞くフレーズです。確かに怒り狂っている人は頭に血が上っていて、それがきっかけに大変な病気を発症させてしまうことがあります。

怒りすぎるのはよくありませんが、ほんの少しの怒りなら健康に、特にダイエットに良いかもしれないということが米ペンシルバニア大学の研究でわかりました。

同大学の教授であるチャン博士は、モラルに反したり、理不尽な行為を見ると、食べ物の摂取量が減ると発表しました。この研究は3つの綿密な調査に基づいています。

最初の実験では、ある「不正行為」のニュースを見た被験者は、その情報を知らない被験者に比べてコーヒーの摂取量が減っていたことがわかりました。

二度目の実験では、フランス語がわからない100人あまりの男女を対象に行われました。彼らにあるラブストーリーを見てもらったのですが、主役が年の離れていた男女だったため、ストーリー展開がよくわからないのが現状です。

ある被験者は「年の離れた男女の恋愛映画」と判断し、またある被験者は「親子が禁断の恋に落ちる映画」だと判断しました。その結果、映画を親子の恋の物語だと判断した被験者たちはその後出されたチョコレートミルクの摂取量が極端に少なかったのです。

三度目の実験では、117人の学生たちに水を与え、それを飲みながらどのようにカンニングするべきか、窃盗すべきかその方法を考えてもらいました。このような質問に腹を立てた学生たちの飲んだ水の量はそうではない学生たちに比べて少なかったそうです。

このことから、始めに述べたように、人は理不尽なことに腹を立てると食欲がなくなると証明されたのです。


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( 2018/12/15 18:05 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

歯磨きの1分間を使ったヒップアップ体操  

歯磨き中の、たった1分でもできるダイエット…。

そんな状態でもできるエクササイズがあったら、ちょっと試してみたいと思いませんか?

鏡の前でシャカシャカしている1分間を使って行える下半身エクササイズは、簡単なものばかり。それでも習慣にすれば、1日2、3回、毎日続けられるので、効果はしっかりと現れます。簡単な順にエクササイズを紹介します。Aが最も簡単で、Dは少し難しいかも。是非参考にしてみてください。

◆つま先立ち+背伸び

1、 姿勢正しく立ちます。鏡で確認してみてくださいね。
2、空いているほうの手を上に伸ばし、手の平を内側に、指先を天井に向けます。
3、あとは爪先だちをしながら思いっきり背伸びをして、もとに戻ります。

これを繰り返すだけ。簡単ですね。

◆つま先立ち+ギュ~

1、両足のかかとをくっつけ、爪先部分は少し開いた状態で爪先立ちをします。
2、両足のふくらはぎ・膝・太ももに力を込めて、ぴったりとくっつける。
3、お尻のほっぺた部分に力を込めて、ギュ~っとお尻を締めて固めます。

バランスをとるのが意外に難しいのですが、ギュ~の状態を続けられるだけ続けたら、かかとを下ろしてリラックス。これでワンセットです。歯磨きの間、続けられるだけやってみましょう。手は腰に置くのがベストですが、バランスが取れない場合は、壁などについてもOK。

◆キックバック

1、ペッタリと足の裏は床につけたまま、片足ずつ後ろへブンブンと振りあげます。
2.、片足10回ずつを繰り返します。

「気をつけ!」の姿勢のまま片足だけ動かす感覚で、膝はまっすぐに、足首は伸ばしません。空いているほうの手を壁や洗面台について、バランスを取ってもかまいません。

◆スクワット

1、脚を肩幅より少し大きめに開いて立ちます。片手は腰に。
2、そのまま椅子に座る感覚でゆっくりとお尻を下ろしていきます。背中が丸くならないように注意。
3、下げられる限り下げたら、ゆっくりと立ち上がります。

太ももあたりの筋肉がプルプルするエクササイズです。お尻とふくらはぎの境界をくっきりさせる効果があります。

いかがですか。

どれも、立っているわずかな時間でできるので、歯磨き以外に、ドライヤーを使っている時、お料理中など、手は忙しいけれど、下半身は暇な時に試してみてください。エクササイズに気を取られ過ぎると、歯磨きがおろそかになってしまうかもしれませんね。


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( 2018/12/15 18:04 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

遅い夕食で太りたくなければ「夕方」にようかんを食べる 

 夕食前にようかんを食べる――。“普通”に考えたら、カロリー過多になり、体に悪いだろう。しかし現代のサラリーマンには、このようかんが体重増加を防ぐことにつながるかもしれない。時間栄養学研究の第一人者である早稲田大学先進理工学研究科・柴田重信教授は、間食と血糖スパイクの関係について体を張って調べている。

「私は朝7時に朝食、昼12時に昼食を取っていますが、夕食は夜9時半ごろと間が空きます。そこで昼食と夕食のちょうど真ん中あたりである夕方5時から6時くらいにさまざまな間食を取り、計36回にわたって血糖値の変動を調べました」(柴田教授=以下同)

 ちなみに時間栄養学とは、体内時計の生体リズムから研究された栄養学のこと。そして血糖スパイクとは、食後急激に血糖値が上昇し、その後、急激に低下する血糖値の急激な変動のこと。血糖スパイクを放置すると、肥満、心臓病などの血管の病気、認知症、がんなどのリスクを高めることが証明されている。

 柴田教授が間食として取ったのは、おにぎりや桑の葉入り食品、ようかんなど。朝食、昼食、夕食は普段通りにした。

「すると、いずれの間食も夕食時の血糖スパイクが起こりにくく、血糖値の変動幅も、間食を取らない時より狭い状態を維持できました」

■血糖値の急上昇や急降下を防ぐ

 さらに調べたのは①間食を取らない②間食を夕食前に取る③間食を夕食後に取る――のうち、血糖スパイクが最も起こりにくい食べ方。間食に選んだのは、一般的に考えて「間食としてNG」のようかん。夕食時間は夜9時15分で、②の間食は夕方5時半に取った。

「血糖値の変動を計3回調べたところ、夕食前にようかんを食べた時(②)が、最も血糖値の変動を抑えられました。間食を取らない場合(①)は夕食で一気に血糖値が上がり、夕食後にようかんを食べた場合(③)は、夕食で血糖値が急上昇し、間食で血糖値がさらに急上昇。高い血糖値を就寝中も維持しました」

 これは、最初に取る食事(ファーストミール)が、次に取る食事(セカンドミール)の後の血糖値に影響をもたらし、血糖値の急上昇を抑制する「セカンドミール効果」を表している。

「朝食は昼食にセカンドミール効果として影響を及ぼしますが、昼食から空き時間が長い夕食は、セカンドミール効果がない。加えて、空腹時間が長く続いたところに夕食として食事を取るため血糖値の上昇がより急激になるのです」

 これを回避させたのが、昼食と夕食の間に取った間食だ。ようかんであっても、セカンドミール効果として夕食後の血糖値急上昇・急降下を抑制できるとは驚きだ。

 柴田教授は、“攻めの間食”を勧める。血糖スパイク対策に加え、体内時計のズレも防ぐ。

「私たちの体は絶食時間が長くなると、その後に取った食事を“朝食”と認識します。それによって、1日24.5時間の体内時計を1日24時間に合わせてリセットさせています。だから朝、昼、夜と同時間ずつ空けて食事を取るべきですが、現代人は難しい。昼食から夕食まで長く時間が空くと、体は夕食を“朝食”と認識し、体内時計がズレていく。そうならないように、昼食と夕食の間の間食が重要なのです」

 攻めの間食は、遅い夕食前に食べるのがいいのであって、「いつでも食べていい」わけでない。お間違えなく。

 柴田教授の研究ではようかんを食べたが、食物繊維が豊富な食品の方がセカンドミール効果がより高くなるという。

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( 2018/12/13 20:56 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ごはん、パスタは冷まして食べると痩せる 「レジスタントスターチ」に注目 

【食と健康 ホントの話】

 厚生労働省が推奨する1日の野菜摂取量は、350グラム以上。しかし「平成26年国民健康・栄養調査」によると、実際に食べている量は男女平均292・3グラムだ。目標値のクリアはなかなか難しい。

 それならば、食物繊維の代わりになるものはないのか、ということで近年注目されているのが「レジスタントスターチ」だ。別名「難消化性でんぷん」という通り、主に穀物やイモ類に含まれる。

 食物繊維やレジスタントスターチが健康に有益な理由は、腸内細菌のバランスを整えるためだ。近年わかってきたのは、通称「デブ菌」と呼ばれる、消化されたものを脂肪としてため込みやすくする腸内細菌群の存在だ。一般的に、腸内細菌はヒトの役に立つかどうかで、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」に分けられるが、デブ菌は悪玉菌寄りの日和見菌で、悪玉菌が優位になるとデブ菌も活発に働き、肥満体質に傾くとされる。しかし、消化器外科医で栄養学の研究者でもある、田無病院(東京都西東京市)の丸山道生院長はこう説明する。

 「これがデブ菌だ、というものが同定されているわけではなく、ファーミキューテス門が増え、バクテロイデス門が減ることが、体重増加に関係していると考えられています」

 “門”とは生物分類学上の階級の一つで、ものすごく広いグループの概念だ。その大きなグループのバランスが一定方向に傾くと太りやすい、ということがわかっている。それを阻止するためには、善玉菌を優位にする食事をすることが望ましい。

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( 2018/12/12 15:45 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ダイエットしたい40代がしてはいけない運動と注意点 

◆年齢と共に太りやすくなる原因は、筋肉量と基礎代謝の低下

若い頃は、体重が少し増えてしまっても、流行のダイエットを実践したり、一食抜くようなやや無茶な方法でもすぐに体重が戻り、体重をコントロールすることは簡単にできると思っていた人も多いかもしれません。しかし年齢を重ねるにつれて、こうした「一夜漬け」的なダイエットでは太刀打ちできなくなります。その主たる要因は加齢による基礎代謝量の低下です。

加齢に伴う基礎代謝量の低下は、体重から体脂肪量を引いた除脂肪体重の減少が原因として挙げられます。除脂肪体重は体脂肪率が測定できる体重計を用いれば、以下の数式で簡単に出すことが出来ます。

・除脂肪体重(kg)=体重(kg)-(体重×体脂肪率÷100)

除脂肪体重には身体に含まれる脂肪量以外のものがすべて含まれますが、大人の身体は臓器や骨の重さに大きな変化はないと考えられているため、除脂肪体重の変動は筋肉量の変化を表しているとされています。除脂肪体重が減ってきた場合、筋肉量が低下していると考えられるのです。

基礎代謝のエネルギー消費を行う臓器として、骨格筋、脂肪組織、肝臓、脳、心臓、腎臓などが挙げられます。体重60kg、安静時基礎代謝量が1200kcalの人の例を挙げると、骨格筋は全体の約22%を占め、1日に264kcal消費することがわかります。

一方で脂肪組織の基礎代謝は骨格筋の約1/5ほどであり、比率にして4%、48kcalのカロリー消費であることがわかります。このように脂肪組織をたくさんため込んでも、基礎代謝量への影響は大きくなく、逆に筋肉量が減ってしまうことの方がより基礎代謝が落ちてしまうということになります。

引用元:厚生労働省e-ヘルスネット「ヒトの臓器・組織における安静時代謝量」より改変
(糸川嘉則ほか 編 栄養学総論 改定第3版 南江堂, 141-164, 2006.)
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◆女性ホルモンの影響によっても減少してしまう筋肉量

加齢によって女性ホルモンの分泌量も変わってきます。女性ホルモンには大きく分けて「エストロゲン」と「プロゲステロン」という2種類のホルモンがありますが、このうちのエストロゲンが加齢とともに減少してくることによって、内臓脂肪の分解・代謝レベルが落ち、脂肪が蓄積されやすくなると言われています。

また脂肪はたくさんついていると身体の保温効果が高いようなイメージを持たれますが筋肉と違って熱量を生むことはなく、体温を維持する能力が低いため、身体全体の「冷え」にもつながります。

「食べる量が20代の頃と変わらないのに体重が増えやすくなった」
「お腹周りや背中、お尻などに脂肪がついてたるんでいるように見える」
「運動しているのにあまり体重に変化がない」

という場合は、脂肪の蓄積と筋肉量の減少によって基礎代謝が低下していることが一因として考えられるでしょう。これらを踏まえて、40代から行う運動の中で特にするべきではないと考えられるものをいくつか挙げてみます。

◆有酸素運動しか行わない

加齢に伴う基礎代謝量の減少を補うためには、適度に負荷をかけた運動を行うことが大切です。有酸素運動は比較的強度が軽いため、取り組みやすいことが特徴として挙げられますが、有酸素運動のみを行っていてもなかなか体重が減少しないということはありませんか?

ウォーキングやジョギング、自転車運動、水泳など、話をしながらできる程度の運動を続けることはもちろん大切で、運動をしないよりもずっと良いことなのですが、基礎代謝を上げるためにはこれだけでは不十分であることがわかります。

毎回重い負荷をかけてトレーニングをする必要はありませんが、適度に筋力トレーニングを行うことが体重コントロールにはより効果的であると言えるでしょう。

今まで筋力トレーニングをしたことのない人であれば、その場でスクワットを行ったり、ペットボトルを使って軽く身体を動かしたりする自重トレーニングなど軽負荷のトレーニングでも筋肉を引き締め、基礎代謝量アップに貢献します。ウォーキングやジョギングを行っている人は、ときどき山登りに出かけてより運動強度を上げることもよい方法です。
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◆激しすぎる運動は免疫力を下げる可能性も……

適度な負荷をかけて行う筋力トレーニングは基礎代謝量のアップに効果が見込めますが、より大きな負荷をかけた方が効果的であるというわけではありません。

今まで運動習慣のなかった人が激しい運動をしてしまうと、翌日以降の筋肉痛だけではなく、関節を痛めてしまったり、体調を崩してしまったりといったことが考えられます。運動強度は少しずつ高めていくことが大切なので、疲れすぎて寝込んでしまうようなハードな運動は避けた方が無難です。

アスリートのように激しい運動を習慣にしている人は、運動後にしばらく免疫力が低下してしまうことも指摘されており、疲労困憊の状態で適切な休養と栄養をとらなければ、インフルエンザ等の感染症にかかりやすくなってしまうことも考えられます。自分の体力と相談しながら、少しずつ運動強度を上げるように心がけましょう。

◆準備運動をしないですぐに身体を動かすのは危険

毎日忙しい中で運動する時間を捻出するのは至難の業という人も多いと思いますが、ウォームアップなどの準備運動をしないまま、メインの運動を行ってしまうことも避けた方が良いでしょう。

運動をする前の身体は筋肉や関節の動きが硬く、この状態で筋力トレーニングや有酸素運動などを始めてしまうと、ぎっくり腰や太ももの肉離れなどケガを誘発してしまうことにつながります。準備運動は身体を少しずつ運動に慣らしていくものですので、この時間も含めて運動時間を捻出するようにしましょう。

同様に運動を行った後もそのままに終えてしまうのではなく、クールダウンと呼ばれる運動後の整理運動を行う習慣をつけましょう。具体的には使った筋肉や関節を中心にゆっくりとストレッチしたり、しばらくウォーキングを行って心拍数を整えたりといったことを行います。

こうした整理運動を行うことで、疲労物質が体内に長くとどまることなく、分解・代謝されることをうながします。加齢に伴って体力的な疲労は回復にも時間がかかる傾向にあるため、運動後のクールダウンもしっかりと行うことが大切です。

若い頃は短期間に多少のムリをすれば体重を落とすことが可能だったかもしれませんが、40代以降のダイエットは長期戦を見込んで臨むことが一番大切です。今行っている運動やエクササイズを見直しながら、身体によい生活習慣とともに長く続けられることをまず優先して取り組むようにしましょう。
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西村 典子(アスレティックトレーナー)

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( 2018/12/04 14:00 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

CAが太らない理由とは? CAの簡単体型キープ術3つ 

体型キープも仕事のうちというCAが実践する簡単体型キープ術3つを伝授。今年こそは楽してキレイを目指しましょう

CAが食べても太らない理由とは?

新年を迎え「今年こそは痩せてキレイになる!」と決意した方も多いのではないのでしょうか。健康で美しい身体は女性のいつの時代も大きな財産ですよね。しかし、「毎年挫折してしまう」という方が多いのも現実です。

「食べるのが大好きだから食事制限はしたくない」
「運動するのは面倒くさい」
「今まで色々なダイエットに挑戦したけど全て挫折した」
など、美しい体型になるには多くの障害が付き物ですよね。

そんな不安を抱えている方でも心配無用! 体型キープも仕事のうちというCAが実践する簡単な体型キープ術3つを伝授いたします。CAは時差の関係で深夜に食事を取ったり、定期的にジムには通えないという生活環境の中でも体型をキープすることが求められています。だからといって食事制限や運動をしているわけでもありません。食べることは何よりのストレス解消という人も多いです。

それでも太らないポイントはほんのちょっとした習慣です。今回は食べ過ぎた直後や太り始めの初期段階でのポイントをご紹介します。「見事に正月太りしてしまった」というあなた、「幸先良いスタートダッシュを切りたい」というあなた、早速この3つのコツを実践してみてださい!

ぴったりサイズのスカートで自然にダイエット

少し太ってしまった時、体形を隠そうとゆるめの洋服を着てしまいがちですが、それでは「デブ」への道ましぐらです。CAの制服は入社時に採寸すると基本的には変更することができません。そのため少し太ったかなという時点ですぐに気づきます。この制服がCAの体型キープに大いに役立っているのです。

まず、ウエストがぴったりサイズだと食べる量も自然と制限されるので食べ過ぎ防止になります。ダイエットを意識して食事制限をするとストレスになってしまいますが、この方法だと少量でも「お腹いっぱい」という感覚が得られるのでストレスも少なくてすみます。

またぴったりサイズのスカートで身体のラインが出ると緊張感が生まれるため自然とお腹をへこませようと力が入り、腹筋も鍛えられます。わざわざ腹筋運動をしなくても日頃からお腹に力を入れて生活しているだけで腹筋を鍛えることができるのです。

内臓代謝を上げる「ひねり」のポーズで食べ過ぎを「なかったこと」に

食べ過ぎた後には誰しも「なかったことにしたい」と思いますよね。それを叶えてくれるのがひねりのポーズ。立って行っても座って行っても構いません。

ひねりのポーズは「食べ過ぎをなかったことにする」効果があります。ひねって内臓を刺激することによって内臓の働きを活性化し、消化や排泄を促進することができるからです。もちろん完全に取り消すことはできませんが、やるとやらないとでは雲泥の差。食べた直後は気分が悪くなってしまったり、消化の妨げになってしまうので、食後30~1時間程度空けてから行うのがオススメです。

ヨガには多数のひねりのポーズがありますので、自分の好きなひねりのポーズを見つけてみてはいかがでしょうか。

脂肪がつく前にむくみを解消する

食べ過ぎた時、初期段階で出てくる症状が「むくみ」です。食べ過ぎの時は塩分や糖分も過剰摂取していることがほとんどです。それによって余分な水分が排出できずにむくんでしまいます。いつもより腫れぼったい顔やパンパンになったふくらはぎを見て「太った!」とショックを受けるかもしれませんが、もしかしたらただむくんでいるだけかもしれません。

しかし、むくみを放置しておくと代謝も落ち脂肪が付きやすくなってしまいます。一刻も早く解消することが大切です。気圧の差、立ち仕事など日頃からむくみの大敵に囲まれて生活しているCAはこまめにむくみを解消することが習慣になっています。その日のむくみはその日のうちに解消するのが余分な脂肪をつきにくくするポイントです。ここでは特にむくみやすい顔と脚のむくみ解消法についてお伝えいたします。

頭のマッサージですっきり明るい顔に

顔のむくみを解消する最も手っ取り早い方法は「頭のマッサージ」です。直接顔をマッサージするよりも効果があるほどです。顔のマッサージは力の加減が難しく間違えると逆にしわやたるみの原因になってしまったり、メイクの上からはできなかったりと難しい点もありますが、頭のマッサージは基本的にいつでもどこでもできます。

やり方は簡単。手をグーにして頭の気持ち良いところをグリグリするだけ! 後頭部や耳の上などは凝っていることが多いのでとても痛気持ち良いはずです。顔色もグンと良くなります。シャンプーのついでに行ったり、スペシャルケアとして美容院でヘッドマッサージを追加するのもオススメです。

「かかとの上げ下げ」と「着圧ソックス」で昼も夜もほっそり脚に

日中はかかとの上げ下げをなるべく多くしましょう。特に立ちっぱなし、座りっぱなしという方はふくらはぎの筋肉を意識的に動かして下に溜まった血液を心臓にちゃんと戻してあげることが大切です。CAは立ち仕事ですが、荷物の収納時や高い所に収納されているものを取るときなど、無意識のうちに背伸びをする機会がとても多いのです。10時間以上も立ちっぱなしの割にはむくみが軽くてすむのはこのおかげかもしれません。

そして睡眠時は着圧ソックスの着用が常識です。履くと履かないとでは翌朝の足が全然違います。各メーカーから長さもデザインも様々なものが出ていますので、自分のお気に入りの一足を見つけると心強い味方になってくれるはずです。

いかがでしたでしょうか。どれもとても簡単なものばかりですよね。しかし効果は絶大。このちょっとした習慣が体型キープの明暗を大きく分ける鍵となるのです。

「ぴったりサイズのスカート」
「内臓代謝を上げるひねりのポーズ」
「むくみ解消習慣」
の3つを実践し、今年はほっそり美しいボディを手に入れましょう!

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( 2018/12/03 15:35 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

ヤセ体質になるには○時間睡眠!慶大特任教授・遠藤医師に聞いた 

 ダイエットをしているのになかなか痩せられない、ついつい食べすぎてしまうとお悩みの方に朗報です。実は、痩せられない原因のひとつは、睡眠かもしれません。適正な時間、良質な睡眠を取ることで、ヤセ体質になれるのです。慶応義塾大学医学部・睡眠医学研究寄付講座・特任教授の遠藤拓郎医師にお話を伺いました。

  ◇  ◇

 -7時間眠ると、痩せやすい体質になれるのでしょうか。

 「そうです。日本人3万人を対象にして、BMIと睡眠時間の分析をしたことがあるのですが、約7時間眠る人は、男女ともにBMIが最も低くなるという結果が出たのです。7時間より多くても、少なくてもBMIは上昇していきます」

 -それはなぜなのでしょうか。

 「これは、食欲をコントロールするホルモンが影響していると考えられているのです。睡眠時間が短いと満腹感で食欲を抑制するレプチンというホルモンが減少します。逆に、睡眠時間が長いと、食欲を増進させるグレリンというホルモンが増えてしまうのです。睡眠時間が短くても長くても、食欲をうまく調整できない。午前0時から6時を中心に、前か後に1時間プラスして7時間睡眠を目指しましょう」

 -睡眠時間を毎日7時間取れない人もいると思うのですが。

 「その場合は、できるだけ睡眠の質を上げるようにしましょう。睡眠の質を上げるには、時間、光、生活習慣、寝室の環境、ストレスのコントロールをします」

 -ポイントをいくつか教えていただけますか。

 【時間】「7時間眠れるといいのですが、忙しくて眠れない場合には、起床時間を一定にしましょう。朝7時に起きることは“さあ、起きよう!”と思ったらできるでしょうけど、毎日0時に寝ようと思っても、思うように眠りにつくのは難しいからです。眠りにつく時間よりも、起きる時間を決めましょう」

 【光】「寝室は、真っ暗なほうがいいのですが、不安や緊張を感じる場合は、豆電球やフットライトをつけても構いません。不安になったり緊張したりすると脳細胞が働いて、眠れなくなってしまうのです。朝、起きたら、雨戸やカーテンを開けて、朝日を浴びてください」

 【生活習慣】「アルコール摂取は控えめに。就寝3時間前以降は、飲まないようにします。アルコールを摂取すると、3時間後くらいに交感神経の働きが活発になり、脈拍や体温が上昇して眠れなくなります」

 【不眠の最大の敵はストレス!】「ストレスを感じると、不安や緊張が増幅するのです。副腎からコルチゾールというストレスホルモンが出て、代謝が活発になり、脈拍が上がるので眠れなくなってしまいます。適度に運動や趣味に没頭して、ストレス解消するのもいいでしょう」

 BMIを下げるには、7時間睡眠が理想的。でも、多忙な毎日、なかなか7時間眠れないことも多いでしょう。そんな時は、起きる時間を一定にして、寝室の環境を整えましょう。なんといっても、睡眠の最大の敵、ストレスをコントロールすることが肝心です。(神戸新聞特約記者・渡辺陽)

◆遠藤拓郎(えんどう・たくろう)医学博士。睡眠医療認定医、精神保健指定医。女子栄養大学客員教授。東京慈恵会医科大学卒業、同大学院医学研究科終了後、スタンフォード大学等へ留学。2005年にスリープクリニック調布を開院。院長を務める。

◆渡辺陽(わたなべ・あきら)大阪芸術大学文芸学科卒業。「難しいことを分かりやすく」伝える医療ライター。医学ジャーナリスト協会会員。フェースブック(https://www.facebook.com/writer.youwatanabe)
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( 2018/12/02 18:29 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

何もしてませんって本当?痩せている人の生活習慣/食事ダイエット/食事・生活習慣改善ダイエット  

いつもスリムで太りにくい人、ダイエットに成功できる人は、どのようなライフスタイルを送っているのでしょうか? 痩せている人のライフスタイルの特徴を知って、ダイエットを成功させましょう!

痩せてる人のライフスタイルの特徴を知ろう
いつもスリムで太りにくい人、ダイエットに成功できる人は、どのようなライフスタイルを送っているのでしょうか? 理想の体型をキープしている人たちに共通していることを真似して、ダイエットを成功させましょう。

ルール1:体重の増減よりも健康を重視
理想の体型を維持できている人たちには、共通の思考パターンがあります。それは、体重を落とすことよりも「心身に健康的な生活を送ること」を重視していることです。 継続的にスリムだからこそとも言えるのですが、痩せている人や太りにくい人は体重をそこまで気にしませんが、自分のお腹や太ももの丸みや体の重さに気付いら、すこし食事量を減らしたり、運動を増やしたりと健康的にチューニングをする癖がついています。ふだんは、あくまで栄養バランスの良い食事を心掛けたり、夜遅い食事をしない、食べ過ぎたあとの食事を少なめにするなど、シンプルに「体に良いこと」を常に意識しています。

逆に、太りやすい人、ダイエットに失敗したり、太ったり痩せたりを繰り返しやすい人ほど、数グラムの体重の増減に一喜一憂したり、心身にストレスがかかる食生活をします。例えば、置き換えダイエット、極端なカロリー制限、主食を食べない糖質制限などです。実際、単品を食べ続けるようなダイエット、カロリー制限、糖質制限などは、短期的な効果は見込めても、ストレスから暴食や体内機能を低下させて代謝が悪くなる可能性があります。

様々なダイエット方法が登場しますが、何か一つに極端に偏ることなく、ストレスがたまらない程度に部分的に生活に取り入れつつ、「心身の健康を保つ」ことを常に忘れずにダイエットに取り組みましょう。

ルール2:主食はご飯
太りやすい人に共通しているのが、「パンや麺類を頻繁に食べる」点です。一方で、理想の体型を維持できている人は、基本的に主食はご飯とし、パンや麺類は週1~2回、月数回などたまに食べる程度という特徴がみられます。お米は太る、と思っている人は多いですが、油脂や砂糖を含むパンや麺類と異なり、ご飯は比較的ヘルシーな主食と言えます。また、ご飯を主食に選ぶ方が、添えるおかずもヘルシーになりやすいので高カロリーな1食になりません。パンや麺類は週末だけのお楽しみにとっておくなど、特別な時だけ食べるようにして、普段の主食はご飯にしましょう。

ルール3:お菓子を食事代わりにしない
お腹が空いている時に、ついお菓子を食べてしまうことはありませんか? これが習慣化していると、いくらヘルシーな食事にしてダイエットを頑張っていても、なかなか効果が出ません。太らない人たちはお腹が空いた時に、おにぎり、ドライフルーツ、ナッツなどを選んでいます。いずれも、決してカロリーが低いものではないのですが、スナック菓子などのような悪い油や砂糖などが少なく結果ヘルシーなのです。

それに、空腹というのは、「甘いものを食べたい」よりも「お腹を満たしたい」という欲求のはずです。ということは、早めにご飯を食べたとしても十分満足できます。お菓子を食べるのは、「どうしても今は甘いものを食べたい!」という時の楽しみにとっておき、単なる空腹の時は、あえてご飯やナッツ類など自然に近いものでお腹を満たしましょう。空腹対策のために小さなおにぎりを持ち歩いていると便利。もち麦などもおすすめです。

ルール4:こまめな水分摂取を怠らない
ダイエットにおいて、意外と軽視されているのが、水分摂取です。太りやすい・痩せにくい人は水を飲む習慣が少ない一方で、太りにくい人たちはこまめに水分を摂っています。 体に十分な水分がないと、体は、食べ物から水分を得ようとするために食欲を増大させます。といってもお茶やコーヒーは利尿作用により水分を排出してしまうのでカウントせず、水をこまめに飲むようにしましょう。目安は、1日にゆっくりと1リットルから1.5リットルを飲みましょう。お茶やコーヒーを飲んだら、その分、水を飲むとよいでしょう。

ルール5:こまめな運動習慣が定着している
運動習慣とは、必ずしもハードなランニングや筋トレを指しているわけではありません。

1日の中でこまめに歩く機会を作って体を動かすなどの軽度の運動も含んでいます。太らない人に共通しているのは、軽度の運動を毎日の生活の中に取り入れていることです。

就寝前・寝起きのストレッチ、食後の軽い運動(5分程度のウォーキングなど)、エレベーターは使わず階段を使う、通勤時に駅まで歩くなど、どれも簡単なものばかりです。

時間の都合がつかない、あるいは運動が嫌いでやっていない、という人は、リモコンを使わずに手でボタンを押す、ごみを放り投げずにごみ箱まで捨てに行くなど、まずは日常生活の中でできることから始めてみましょう。

ルール6:良質の睡眠にこだわる
睡眠の質が悪いと疲労をきちんと回復できないため、ホルモンバランスや自律神経のバランスが乱れてあちこちに不調が出てきます。これが痩せにくい体質を作る原因にもなっています。また、睡眠不足は老化を早めることもわかっています。 太りにくい人は、体の状態を正常に保つために、そして見た目や体内の老化を防ぐためにも、ぐっすり眠れる環境作りにこだわっている人が多い傾向にあります。寝ても途中で何度も目が覚めてしまう、夢をよく見るようであれば、熟睡できていないと言えます。寝具を見直したり、寝る前に気持ちをリラックスさせるなどして良質の睡眠を得るための工夫をしましょう。

いかがでしたか? ルール6つを見てみるとどれもとても簡単なことばかりで、特別なことはありません。にも拘わらず、言われてみるとできていないことも多いのではないでしょうか。 長期的に見ると、心身に健康的なことを心がけることが、太らない体質作りにもっとも大切と言えます。早速今日から、理想の体重を維持している人たちのライフスタイルを真似てみましょう!

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( 2018/11/17 13:31 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

痩せている人のキッチンにあるモノ 

◆痩せてる人のキッチンにあるモノNO.1は?

ダイエットを成功させるためには食事量をセーブしたり栄養バランスを考えることが大切で、そのためにはやはり外食よりも自炊がおすすめですが、自炊そのものを楽しめなければ、ダイエットがだんだんと嫌になってしまいます。

そこで当社(株式会社ダブルコレクション)では、自炊でダイエットに挑戦している人を対象に、ダイエットに成功する人と失敗する人のキッチンを比較して、「痩せる人のキッチンには何があるのか?」を検証しました。すると、痩せる人は自炊を楽しむアイテムを揃えてダイエットを楽しく継続し成功させている事がわかりました。ここでは、痩せる人のキッチンに揃っているアイテムベスト5をご紹介します。
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◆第5位:揚げ物調理器

ダイエット中でも低カロリーで揚げ物を食べられるダイエッターの強い味方。最近では、テレビや雑誌でも取り上げられることの多いPHILIPSのノンフライヤーが有名ですが、油は使わず高速の熱風で揚げ物が簡単にできる優れ物です。それぞれの料理に合わせて小麦粉や片栗粉、パン粉等を食材につけて、あとは調理器の中に入れて調理時間を設定するだけで出来上がりです。

熱と空気だけで揚げられるので、従来の揚げ物と比較するとカロリー差は歴然。もちろん、油を使わない分さっぱりとした仕上がりになりますが、揚げ物のサクサク感をダイエット中にも味わえるのはダイエッターにとってはとてもありがたいキッチンアイテムです。

さっぱりとした味つけが苦手な人は、少量の油を食材に垂らしたりレモン汁等で味にアクセントをつけると良いでしょう。唐揚げ、ポテトフライ、魚フライ、コロッケ、フリット、串カツ、揚げだし豆腐。これ1台あれば、今まで遠ざけていた高カロリーな料理を安心して食べられるようになりますよ。
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◆第4位:炭酸メーカー

炭酸水を自宅で簡単に作れるのが炭酸メーカーです。水を入れたボトルをセットすると炭酸ガスが注入されて炭酸水が簡単に出来上がります。健康ブームの高まりと同時に、炭酸水がここ最近でまた注目を浴びるようになってきました。以前、炭酸水を食前・食事中に飲むことで過食を防ぐ効果があることから「炭酸水ダイエット」が流行りましたが、炭酸による血行促進、便秘解消、代謝アップという美容効果の高さもその人気の秘密です。

また、シュワシュワとした喉越しは水では味わえない満足感を心身に与え、ジュースの代わりに飲みごたえのある炭酸水(無糖タイプ)を飲むというダイエッターも多く、美容と健康を同時に叶えてくれるアイテムとして炭酸水はこれから更に人気アイテムとなるでしょう。 炭酸水だけでは味つけがさっぱりして物足りない時は、果汁シロップを入れるのがおすすめです。シロップを入れても、市販品を購入するよりもカロリーは低いので安心して飲めます。

◆第3位:ミキサー、ジューサー

炭酸メーカーも人気がありますが、ミキサーやジューサーなど食材を使ってジュースを作るアイテムを持っているダイエット成功者の数はさらに多く、定番のアイテムと言えるでしょう。各メーカーからかわいいもの、小型化・軽量化されたものなどが次々に出ていますが、ここ最近人気が高まっているのは、ジュースを作る本体そのものがそのままボトルとして使えるタイプのものです。ジュースを作ったあとにコップに移し替える必要もなく、蓋もできるので持ち運びもできます。洗い物が面倒、持ち運びをしたい、冷蔵庫にストックしておきたいという人にはおすすめのアイテムです。

野菜や果物が苦手な人でも、このアイテムを使うのが楽しくて野菜好きになったという声も多く聞かれました。野菜料理のレパートリーを増やせない人、料理をする時間がないけれど野菜をたっぷり食べたい、という人におすすめ。脂肪燃焼の絶対条件は、栄養バランスがしっかり整っていること。野菜と果物のビタミンとミネラルは毎日たっぷり摂取しましょう。
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◆第2位:シリコンスチーマー

もはや、料理の定番中の定番となったシリコンスチーマー。シリコンスチーマーとレンジさえあればスープ、リゾット、煮物、パスタ、ハンバーグ、魚料理、ケーキ等、何でも簡単に作れるのが最大の魅力です。さらに、驚くほど短時間で出来上がります。どんな料理でも5分程度あれば出来上がります。短時間でおいしい料理を作れるアイテムはかなり重宝できるでしょう。仕事が忙しいせいでなかなか自炊を続けられない人に一番におすすめするアイテムです。
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◆第1位:フッ素加工の調理器具

ダイエットに成功した人のうち9割の人が持っていたのがフッ素加工がされてあるフライパンなどの調理器具でした。フッ素加工してあるので、調理の際に油を敷かなくても底に食材がつきにくく焦げもつきにくいという特徴があります。 本来油は人間の体にはなくてはならないもので、極端な脂質不足は肌ツヤがなくなったり髪の毛がパサパサになったり、ホルモンの分泌異常で月経サイクルが崩れてしまうこともあります。

ですから、油を食事から全て取り除く必要はありませんが、加工食品や肉、魚など食材そのものにも油は含まれていますし、外食品や中食品にも油がたっぷり使われていることが多いので、自宅で調理する度にさらに油を使うのは明らかに過剰摂取となります。

自宅で調理する時は、油を使うのは1日1品までとしその他は油を使わない方法で調理をすると良いでしょう。その時のお役立ちアイテムがフッ素加工の調理器具です。油の量を少し控えるだけでも、積み重なれば大幅に摂取カロリーを落とせます。自炊でダイエットをするのに欠かせない必須アイテムです。

これらのアイテムさえ使っていれば痩せられる、ということではありませんが、自炊が楽しくなり、結果的に料理のレパートリーが増えて無理なくダイエットを続けられるようになる、という効果はダイエットの継続という意味においては見逃せません。ぜひ、楽しいキッチンアイテムを色々と見つけて、自炊を楽しみながらダイエットを続けてみてください。
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阿部 エリナ(食事ダイエットガイド)
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( 2018/11/17 13:25 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

パスタを食べてやせるって本当?太らないカルボナーラの驚きレシピ  

パスタ(炭水化物)で、やせられる。

 最近、どんなダイエットを実践していますか? 中には、厳しい“糖質オフ”に挑戦したり、食事を抜く我慢をして、挫折やリバウンドを経験した人がいらっしゃるかもしれません。これらが悪いとは言いませんが、もっと、人間の理性に寄り添った、食べる人の心を考えたダイエット法って、ないものでしょうか?

 もしかしたらその解決策は、「パスタ」にあるのかもしれません。

 先日、カナダ・トロントのセント・マイケルズ病院の研究チームにより、「パスタは炭水化物でも米やパンとは違う健康食品であり、食べても太らない」という内容(※)が発表され、大きな話題となりました。そして私はこれを機に、“大きな気付き”を得ることができました。それは以前にも女子SPA!の記事で紹介したとおり、パスタの強みを生かしながら食材やソースを工夫すれば、「パスタ料理はおいしいダイエットメニューになる」ということ。

 このたび、私の考案したパスタダイエットの実践法と「やせるパスタレシピ」が、『やせるパスタ31皿』(日本実業出版社)という1冊の本になりました。そこで今回は同書より「パスタダイエットの考え方」と、「太らないカルボナーラ」のレシピをご案内したいと思います。

※きっかけとなった論文(すべて英文)
Effect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials in adults

◆ダイエットになるパスタの食べ方とは?
 まずは「パスタダイエットの基本ルール」がどんなものなのかを、簡単にまとめてみました。

①我慢しない

 リバウンドの一番の原因とされるのが、我慢やストレス。どんなに強い意志を持った鉄人でも、我慢の連続は心と体に悪影響を及ぼします。欲求(食欲)に逆らった行為は、長く続かず、いい結果にもつながりません。

②白米・パンを食べる食事を、「パスタ」に置き換える

 パスタには、白米と同重量で比較すると糖質含有量は少なく、GI値(血糖値の上がりやすさ)が低いという特徴があります。パスタダイエットは、パスタ量を無理なくコントロールしながら、白米を食べるシーンをパスタに置き換えるだけ。頻度が上がるほど、ダイエット効果が期待できます。

③「痩せる具&ソース」を楽しむ

 ダイエット効果を得られるパスタ(乾麺)の量は、70g。そして、“痩せる具材”や“痩せるソース”をマスターし、おいしいパスタメニューを楽しみましょう。これらの組み合わせにより、脂肪燃焼効果や、糖質の吸収・血糖値の変化をゆるやかにする効果が得られます。なので、もちろんお腹もしっかり満足できるはずです。 今回はこれらのコツを活かした例として、評判が高かった「カルボナーラ」の作り方をご紹介します。

◆10分で作れる!「太らないカルボナーラ」のレシピ
 無理なくダイエットができて、ちゃんとおいしいカルボナーラを作るためには、2つの食材がポイントになります。

①麺と一緒に、「きのこ」を茹でる

 オススメは、えのき(2センチカット)や白ぶなしめじ。パスタと一緒にゆでることで、食感や旨味がアップ。おいしい“かさ増し”を可能にしてくれます。パスタとの相性も感動級。

②生クリームの代わりに、「ギリシャヨーグルト(無糖)」を使う

 ヨーグルトに本来含まれる乳清や水分を取り除いたヨーグルト。酸味が少なくクリーミーな味わいは、生クリームの代用として大活躍。

 それでは、材料と作り方に入りましょう。

【材料(1人分)】
パスタ(乾麺) 70g
生ハム 3枚
白ぶなしめじ(※) 1パック(50g)
卵黄 1個
こしょう 少々
★ギリシャヨーグルト 1/2個(約50g)
★オリーブオイル 大さじ1
★粉チーズ 大さじ2
★しょうゆ 小さじ1/2
※えのき(2センチカット)でも代用可能。

【作り方】
(1)下準備:生ハムは手でちぎるか、刻む。白ぶなしめじは石づきを切って小房に分ける。ボウルに卵黄と★を入れて混ぜる。
(2)茹でる:パスタを茹でる。茹で上がる1分前に、白ぶなしめじを加え、時間になったら一緒にザルに上げる。
(3)和える:(1)のボウルにパスタと白ぶなしめじを入れ、温かいうちに手早く和える。
(4)仕上げ:お皿に和えたパスタを盛って、こしょうをふる。

 このカルボナーラ、やみつき感を伴うおいしさに、必ずや驚いていただけるはずです。

【スギアカツキ】
食文化研究家、長寿美容食研究家。東京大学農学部卒業後、同大学院医学系研究科に進学。基礎医学、栄養学、発酵学、微生物学などを学ぶ。現在、世界中の食文化を研究しながら、各メディアで活躍している。女子SPA!連載から生まれた海外向け電子書籍『Healthy Japanese Home Cooking』(英語版)好評発売中。著書『やせるパスタ31皿』(日本実業出版社)が11月15日に発売。Instagram:@sugiakatsuki/Twitter:@akatsukinohana
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( 2018/11/17 00:11 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

鍋=ヘルシーとは限らない。本気の“ダイエット鍋”の作り方  

 こんにちは。ビューティーフードアドバイザーの高木沙織です。

「鍋ダイエットで痩せた」「鍋ならヘルシーだから安心」。鍋に対してこのように思っている人は少なくないでしょう。でも、それは出汁やスープ、入れる具材次第なのです。

 味の濃い味噌鍋やキムチ鍋は食欲をそそるし、洋風のスープを使った鍋はハイカロリー。鍋の具材の定番である脂身のついた肉・魚、乾燥麺、練り物も高カロリーなので注意が必要です。

 そこで今回は、鍋の季節を前に覚えておきたい、ダイエットの味方になってくれる“痩せ鍋”の作り方を紹介したいと思います。

◆出汁は昆布で旨味を活かす
 まず最初に鍋の味を決めますよね。最近では、トマト鍋やカレー鍋、チーズ鍋などそそられる鍋がいろいろとありますが、“痩せ鍋”の場合は昆布で出汁を取ることをオススメします。

 なぜなら、ジャパニーズスーパーフードである昆布は、旨味の宝庫だから。旨味は、甘味・塩味・酸味・苦味に次ぐ第五の味覚として国内だけでなく、海外からも注目されており、ヘルシーながら深い味わいを得ることができ、「食べたい気持ち」を自然と満たしてくれるとも言われています。

◆野菜やキノコ類は煮込みすぎないように
 野菜やキノコ類は、低カロリーで食物繊維が豊富。どんどん鍋に入れていただきたいのですが、ここでおさえておきたいポイントは、「煮込みすぎない」ということ。

 野菜は歯ごたえがなくなり、キノコ類は出汁に溶け出たほかの食材の脂などを吸ってしまいます。

 鍋というと、野菜をドサッと一気に入れてグツグツ煮込む人が多いですが、あえて硬さを残すために、少量ずつ投入してみてはいかがでしょうか。特に、火が通りやすい白菜のような葉物野菜は早めに皿に移して。

◆麺系は糸こんにゃくで
 くずきりや芋類でできた乾燥麺。中華麺やうどんと比べるとヘルシーだと思われがちですが、でんぷんで作られているためカロリーは高めです。

 麺系のものを入れたい人は、これらではなくて糸こんにゃくを加えてみて。原材料がこんにゃくなので低カロリー。それでいて噛み応えもあり、満足感を得やすいでしょう。「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」によると、精粉こんにゃく可食部100gあたりのカロリーは5kcalと非常に低カロリー。これは、活用しない手はありませんよね。

 加えて、不溶性食物繊維が豊富で腸内をきれいにしてくれたり、カルシウムが豊富だったりと、不足しがちな栄養素の摂取にも適していますよ。

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 昆布で出汁を取り、具材は硬め。なるべく低カロリーな食材を入れて、それをポン酢で食べる。“痩せ鍋”の簡単なルールは以上です。

 自宅で作るときだけでなく、外食時の参考にできる項目ばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

【参考】
日本食品標準成分表2015年版(七訂)

<文/高木沙織> 【高木沙織】
美容ライター/ヨガインストラクター/ビューティーフードアドバイザー/スーパーフードマイスター。多角的に美容・健康をサポートする活動を行っている。過去には『AneCan』『Oggi』の読者モデル、ファッションモデル、ナレーター等も経験。Blog:http://ameblo.jp/0293tg/ Instagram:saori_takagi
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( 2018/11/17 00:03 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

腸内細菌をダイエットに活用!ヤセ菌を増やす食事とは 

腸内細菌と健康については世界中で研究が盛んに進められていますが、ダイエットや美容にも大きく関わります。そこで今回は、腸内細菌を改めてくわしく紐解きながら、腸内細菌を味方に痩せやすい体質を作る方法をダイエットエキスパートの視点で紹介していきます。

カロリー信仰に縛られず、健康な腸を保つ習慣を!

ここ数年、「腸活」「腸内フローラ」などが頻繁に取り上げられ、腸が健康だけでなく、ダイエットや美容にも深い関わりがあると注目されるようになりました。

特に、美容意識が高い人の間では、低カロリーの食事を摂ることより、腸内細菌を整える食事を摂るほうが結果的に「健康的で痩せやすい体質をつくれる」という声もあります。

今回は、まだまだ知られていないことのほうが多い腸内細菌について、解説しながら、腸内細菌を味方につけて痩せやすい体質をつくる方法を紹介したいと思います。

ダイエット成功のカギは腸内細菌にあり!

複雑な体の仕組みを最新の科学研究の成果を通して解き明かし、ダイエットの神話を一掃しようという本『ダイエットの科学―「これを食べれば健康になる」のウソを暴く』(ティム・スペクター著、白揚社 ※以下『ダイエットの科学』)でも、腸内細菌とダイエットについて言及されてい低脂肪ダイエットで効果がある人がいる一方で、高脂肪な食事をとっても大丈夫な人もいるし、それで健康に悪影響を受ける人もいる。

また、糖質をたくさん摂取しても太らない人もいれば、同じ量の糖質からより多くのエネルギーを取り込んで、太ってしまう人もいる。こうした個人差の理由を考えるうえで鍵となるのが腸内細菌をはじめとする微生物の働きである。出典:『ダイエットの科学ー「これを食べれば健康になる」のウソを暴く』(ティム・スペクター著、白揚社)

つまり、体質に合う食事、体質に合うダイエットというのは人それぞれの腸内細菌によるものであるという意見です。ガイドの私も自分の腸内細菌の働きを味方にすることは、ダイエットにいい影響を及ぼすと考えています。

その実例として同著で紹介されているのが、遺伝子がまったく同じ一卵性双生児のウエストサイズがかなり違い、片方だけが太りやすい体質になってしまった、というケースです。片方が、成長段階で2年間抗生物質を飲み続けたことにより、2人の腸内細菌が赤の他人と言えるくらい違ってしまったことが原因だとしています。

では、「腸内細菌が変われば、肥満は改善するのか?」ということについてはまだ研究段階で諸説ありますが、同著では、痩せやすい腸内環境の人の大便を移植して腸内細菌を共有する「糞便移植」で、いわゆる痩せ菌を移植する方法は、今後ヒトの肥満治療に使われるようになるのでは?としています。

「生まれつき太りやすい体質だから」「肥満体質なのは遺伝だから」と諦めるのではなく、成人後であっても意識して腸内細菌を変えれば、太りにくくなったり、痩せやすくなったりすることもありうるのではないでしょうか。

腸内細菌とは? 痩せ菌を増やすダイエットの原理とは

そもそも腸内細菌とはなんでしょうか?

人間の体には500兆~1000兆個の微生物(腸内細菌)がいて、種類は500~1000種と見積もられ、重さは1.5~2kgあると考えられています。

ただ、現代人の腸内細菌は激減傾向にあり、40~50代男性の量は、戦前の3分の1にまで落ち込んでいるそうです。その原因として、野菜を食べる量や腸内細菌のエサとなる食物繊維の摂取量の減少、食品添加物やストレスが挙げられます。

前述の『ダイエットの科学』の中でも、「1万5000年前、私たちの祖先は1週間に150種類程の食品を定期的に摂取していたという。現在はそれが20種類未満になっており、すべてとはいわないまでも、その多くが人工的に製造されたものだ」と書かれ、腸内細菌が減り、腸内環境が悪化する要因には、食事が大きく関係しているようです。

腸内細菌には食べ物を消化するだけでなく、カロリーの吸収をコントロールしたり、生命維持に必要な酵素やビタミンを供給する役割があり、さらには免疫系を正常に保つ働きもあります。

さらに、肥満型や痩せ型にはそれぞれ特定の菌が多くあり、腸内細菌によって「太りやすいか、痩せやすいか」を左右する可能性があるとわかってきました。それが世に言われる「痩せ菌を増やす」ということなのです。

遺伝子によって決まる体質と違い、腸内細菌は流動的なので、食べ物、生活習慣、ストレスなどによってそのバランスが変動します。そこで次からは、豊かな腸内細菌を育て、ダイエットに効果的な痩せ菌を増やす食材を紹介します。

痩せやすい腸内細菌をつくる食材

『ダイエットの科学』の中では、「摂取する食品の種類を増やすことが腸内細菌の手助けとなる」としていて、特に、果物、オリーブオイル、ナッツ、野菜、豆類などを挙げ、成分としては、食物繊維やポリフェノールを意識し、また、食べ物の種類を増やすために、年間を通じてその時々の旬の果物や野菜を食べるようにすると良いとしています。

また、発酵食品であるチーズやヨーグルトは有益な効果を与えてくれるもので、スペインで行われた研究(8000人の男女を6年半にわたり追跡調査)
では、「脂肪を取り除いていないヨーグルトを消費した場合にわずかな減量効果が見られた。少なくとも1日一皿のヨーグルトを食べれば、肥満のリスクを40%減らせる。つまり、乳製品からのカロリー摂取の割合を増やしても、従来考えられていたような体重増加につながらないばかりか、数キロ体重を落としたいときに効果を発揮することが示された」としています。

ただし大事なことは、加工食品や低脂肪とうたっていたり、原材料が多すぎる食品は避けること。伝統的な製法で作られたチーズや脂肪が入ったヨーグルトを選ぶようにして、本物でないものは避けるようにしましょう。

ダイエットを意識すると、どうしても脂肪ゼロやカロリー半分という商品を選びがちです。カロリーや脂質を抑えたいときに上手に活用するのは良いのですが、腸内環境を整えるという観点では、その食品が「本物」で、「生きた微生物を含んでいる」ということのほうが重要です。

例えば、昔の人は多くがスリムでした。実は1回の食事量やカロリーは現代に比べて多いくらいだったのですが、保存技術や流通の問題から、かなり食事が不規則で、季節により食事内容が大きく変わっていました。間欠的断食、つまり、食事を短い時間に集中させて食事の間隔をあける「8時間ダイエット」、カロリー摂取量を通常の25%に制限する日を週に2日つくる「5:2ダイエット」、特定の食材を数ヶ月絶つ食事法(肉断ちダイエットなど)は、食事の多様性について認識を高めるのに役立つという意見もあります。これらが、現代における「ダイエット法」と合致するのが興味深いですね。

痩せやすい腸内細菌をつくるための心得

さらに、腸には頭部以外で2番目に広大な神経系があることから、第2の脳と呼ばれています。それを考えれば、私たちは自分の腸にもっと耳を傾け、腸が喜ぶ食材をバラエティ豊かに摂るように心掛ける必要があるのも納得です。

そのためにも、自分の腸に住む細菌を庭の手入れをするよう世話することが大事だとし、庭の土に肥料を与えるようにプレバイオティクス(食物繊維やオリゴ糖類)等の栄養を与え、プロバイオティクス(乳酸菌やビフィズス菌)等の新しい種をまきましょう。

そうすれば、腸内細菌の数が増えて多様性が最大限に高まり、腸が健全で豊かな状態になることで、ダイエットや美容・健康にも役立つでしょう。
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( 2018/11/10 20:38 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

リバウンドしない!賢いダイエットとは? 

◆リバウンドしない! 賢いダイエットとは?

「美味しいものが大好き! でもストイックな運動は苦手」というのは、あなただけではありません。実際に私もこのタイプ。とは言え、年齢的にも崩れていくボディラインにテコ入れをしないと本当におばさん体型になってしまうので、今まで培ってきたダイエットの知恵を駆使して、ボディラインをキープし続ける努力をしています。

皆さんも1つや2つは、効果あり!のダイエット方法をお持ちかもしれませんが、ここでは私が体型を維持するために気をつけていることや実践しているエクササイズを紹介します。ご自分のダイエット法と併せて理想のボディを目指しましょう!

さて、ダイエット猛者の私が自信を持って言えるのが、「厳しい食事制限はストレスを感じ、必ずと言っていいほどリバウンドを引き起こす」です。

なぜなら、そもそも食べることが大好きな人にとって、食事制限ほどストレスを感じることはありません。「食べちゃダメ」と言われれば、食べたくなるのが人の性。暴飲暴食は避け、好きなものを食べる日を設けて心を開放してあげることも大切です。

また、極端に食べる“量”を減らすのではなく、“クオリティー(質)”に配慮するのもポイントです。例えば私は、甘いダイエット飲料の代わりに、炭酸水にレモンを絞ったものや白湯にはちみつを加えたものを飲む、ファットフリーの加工食品の代わりに、新鮮な果物や緑黄色野菜などを摂るようにしています。

◆食事と運動はダイエットの要。体を動かして、消費カロリーをアップ!

次に、太らないための鉄則である摂取カロリー<消費カロリーを維持するには、運動によるカロリー消費が効率的です。体を動かして熱を産出する筋肉をつけることで、基礎代謝が上がり太りにくくもなります。また、筋肉を刺激すると血流が促され、細胞の隅々に栄養が行き渡り、美肌や美髪をキープしやすくなります。

それでは、簡単な動きにダンベルをプラスして筋肉を刺激し、筋力をアップさせるエクササイズを3つご紹介します。
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◆1:代謝を上げて美ボディに! ダンベルスクワット

このエクササイズは、ダイエットに欠かせないスクワットを少々アレンジした動きになっています。つま先立ちになり動作することでふくらはぎを刺激し、バランスを取ることで体幹力をアップさせます。動作のポイントは反動を使わず、ターゲットとする筋肉に刺激があるか? 動作の姿勢は正しいか?など丁寧な動きを心がけることです。

■効果
下半身引き締め(太もも&ふくらはぎ)二の腕、肩まわりの引き締め、姿勢改善、冷えやむくみの改善、体幹&全身の筋力アップが期待できます。

■実践期間
週3~4回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方
▼1. ダンベルを両手に持ち、顎を軽く引き、吐く息とともにお腹を腰に引き寄せます。
この時、肩に力が入り過ぎていないか、背骨が伸びているかを確認してください。

▼2.つま先立ちになります。
この時、親指の付け根で床を押し、内ももに力を入れ、ドローイング(お腹を凹ませた状態)をキープするとバランスが取りやすくなります。

▼3. ゆっくりと腰を下ろします。
両手は肩の高さに伸ばし、前に押し出すイメージ。腰は後ろにつき出すイメージでバランスをとります。つま先が膝よりも前に出ないように注意しましょう。~3の動きを「8回×1セット」を目安に繰り返しましょう。慣れてきたら2セットにチャレンジ!

◆2:二の腕から背中を引き締める! ダンベルレッグバランス

このエクササイズは、片足を伸ばしバランスを取るレッグバランスの動きにダンベルをプラスして、二の腕から背中も引き締めます。つまり、多くの人が油断しやすい後ろ姿を誰よりも綺麗に引き締めてしまうわけです。動作のポイントは軸足の膝を曲げても、頭から踵まで一直線に伸ばし、バランスを取ることです。最初はふらついても筋力がついてくると、バランスもとりやすくなります。

■効果
背中引き締め、下半身引き締め、二の腕、肩周りの引き締め、姿勢改善、冷えやむくみの改善、体幹&全身の筋力アップが期待できます。

■実践期間
週3~4回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■や▼1. ダンベルを両手に持ち、顎を軽く引き、吐く息とともにお腹を腰に引き寄せます。
この時、肩に力が入り過ぎていないか、背骨が伸びているかを確認してください
り方

▼2. そのままゆっくりと左足に体重を移動させながら上体を倒し、右足をまっすぐ腰の高さまで引き上げて伸ばします。

動作中バランスが取りづらい場合は、軸足を曲げて重心を下に下ろしてみましょう。元の位置に戻り、そのまま「5回×1セット」を目安にゆっくり動作を繰り返しましょう。反対側も同様に動作してください。慣れてきたら2セットにチャレンジ!

◆3:垂れ尻をプルンと引き締める! ダンベルボディーアーチ

このエクササイズは、臀部(でんぶ)やハムストリングス、背筋の筋力アップ、そして体幹を強化するので、自慢のヒップラインをつくるのに一役買ってくれます。また、ダンベルを両足で挟むことで太もも内側の内転筋を刺激し、骨盤周辺の筋肉群も鍛えられます。

動作のポイントは、足を床から離す時に腰が反りすぎないように、お腹からつま先を後ろに押し出すよう意識することです。また、会陰部(肛門と恥骨の間)を優しく閉める(おしっこを我慢するイメージ)ように動作すると、膣トレにもなります。

■効果
ヒップアップ、姿勢改善、冷えやむくみの改善が期待できます。

■実践期間
週3~4回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方
▼1. 床にうつ伏せになり、両かかとでダンベルを1つはさみます。
両腕を重ねて、あごをのせます。お腹や太ももを床に沈め、腰が沿ったり丸まったりしないように姿勢を整えます。

▼2. そのまま両足を床から離します。
腰が反り過ぎないように、お腹から両足を後ろに押し出す意識で体幹(胴体部分)を使いましょう。

▼3. ゆっくり両足を床ギリギリまで戻します。

2~3の動作を「3回×1セット」を目安に繰り返しましょう。慣れてきたら2セット、3セットとチャレンジを!いかがですか? これならできる!というダイエット法をこれからもどんどん増やして実践すれば、誰でも綺麗なボディラインをキープできます。一緒に頑張りましょう!
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森 和世(エクササイズガイド)
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( 2018/11/10 20:25 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

「健康長寿」を阻む生活習慣病 ライフスタイル見直しメタボ予防 

「ライフスタイルと生活習慣病」について、倉敷スイートホスピタル(岡山県倉敷市)の松木道裕院長が寄稿した。 生活習慣病の多くは不適切な食生活、運動不足、喫煙など不健全な生活の積み重ねによって引き起こされます。ライフスタイルを見直すことなく放置していると、生活習慣病は重症化し、さらに合併症などを発症してきます。

 生活習慣病の発症・重症化は「健康長寿」を阻む大きな要因であり、支援・介護を受け始める時期や寝たきりになる時期を早めることになります(「生活習慣病の進行」参照)。予防するには、普段の生活の中で適度な運動、バランスの取れた食生活、禁煙などを行うことが大切です。

 生活習慣病には、メタボリックシンドローム(メタボ)を基盤とした肥満症、糖尿病、高血圧症、脂質異常症(高脂血症)、高尿酸血症などがあります。ライフスタイルが改善しなければ、動脈硬化が進展し、虚血性心疾患(心筋梗塞、狭心症)、脳卒中(脳梗塞、脳出血など)、慢性腎臓病(CKD)、脂肪肝などを引き起こします。

 特に、虚血性心疾患、脳卒中、慢性腎臓病を発症すると、生活機能は低下し、介護が必要な状態(要介護状態)となります。喫煙によって促進される動脈硬化は虚血性心疾患、脳卒中の発症リスクを高めます。さらに肺がんや慢性閉塞性肺疾患(COPD)を起こすことがあります。

 また、アルコールの多飲は脂肪肝やアルコール性肝炎の原因となります。その他、睡眠障害、骨粗しょう症、歯周病なども生活習慣病に含まれます。

 メタボは動脈硬化を促進する危険因子がいくつも重なる症候群で、生活習慣の乱れによって起こる内臓肥満が基盤にあります。内臓の肥満(脂肪)細胞から分泌される生理活性物質(アディポカイン)に異常が起こり、インスリンの働きが悪くなります(=インスリン抵抗性)。その結果、糖尿病予備軍である耐糖能異常、脂質代謝異常、高血圧など動脈硬化の危険因子が集積しやすい状態になります。

健康診断(40歳から74歳までは特定健診)では、メタボの概念が導入されています。へそ位置の腹部CT検査で内臓脂肪面積が100平方センチ以上あれば内臓肥満と診断します。簡易法としては、へそ位置の腹囲を計測します。男性85センチ以上、女性90センチ以上あれば内臓肥満です。さらに脂質、血圧、血糖値のいずれか2項目以上に異常があればメタボと診断します(「メタボの診断」参照)。

 特定健診では、メタボなどで生活習慣病の発症リスクが高く、生活習慣の改善による予防効果が期待できる場合、特定保健指導として専門スタッフ(保健師、管理栄養士など)から生活習慣を見直すサポートを受けることができます。

 支援の基本は内臓脂肪を減らし、集積する耐糖能異常、高血圧症、脂質異常症を改善することです。摂取カロリー、アルコール量、運動量などの生活習慣に介入することが最も有効な手段です。食事・運動療法を行えば体脂肪量が減り、特に内臓脂肪は皮下脂肪に比べ速やかに低下します。内臓脂肪を減らすことでアディポカインの分泌異常は是正され、メタボ改善にも有利に働くと考えられます。

 食事療法としての1日の摂取カロリーは、標準体重(身長メートルの2乗×22)に25をかけた値(キロカロリー)が妥当と考えられています。極端な低エネルギー食で減量を行うと、体重は一時的に減少しますが、再び減量前の体重を超えてしまうリバウンドの心配があります。無理のない食事療法に運動療法を組み合わせ、体重を増やすことなく内臓脂肪を減らす努力が最も重要です。

 健康寿命の延伸は、毎日の食生活、運動習慣、喫煙、飲酒などの不健康な生活習慣を見直すことから始まります。心当たりがあれば、前向きに考えていきましょう。

  倉敷スイートホスピタル(086―463―7111)
 まつき・みちひろ 大分県立大分上野丘高校、川崎医科大学卒、川崎医科大学大学院修了、同大学講師、准教授、川崎医療福祉大学教授を経て2012年から現職。日本糖尿病学会専門医、日本内科学会総合内科専門医。
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( 2018/11/10 19:39 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

1週間で2キロ痩せるダイエット方法 

食べないダイエットや糖質オフダイエットなどは、体重はとりあえず減りますが、健康的な方法とはいえず、その後のリバウンドは必至です。そこで今回は、ダイエットにつきものの便秘や冷えを解消しつつ、健康的な痩せる食生活を取り入れながら、1週間でマイナス2キロダイエットするコツをご紹介していきます。

痩せる食生活でキレイ痩せをめざす!
急いで痩せたいと思うと、とりあえず食事を我慢しようと考える人は少なくありません。しかし、食事量を極端に減らすダイエットをすると、冷えや便秘というダイエットの大敵となる状態になりやすくなり、結果的に、太りやすくて痩せにくいダイエットの失敗を招きかねず、健康まで損ねてしまうので絶対に避けたいところです。今回は、やせる食生活へと改善していきながら、1週間でマイナス2キロを目指せる健康的なダイエット方法を紹介していきましょう。

リバウンドせず痩せるために必要なポイント
1週間で2キロ減らすには、下記のポイントが大切になります。

・食事の量(かさ)を減らさず、カロリーは抑える
・空腹によるストレスを軽減し、ドカ食いを防ぐ
・便通をスムーズにし、便秘を解消する
・体を冷やさずめぐりのいい状態をつくり、老廃物やむくみもオフ

1回の食事のカロリーが即体重に結びつくわけではありませんが、長期的に見て、まずは高カロリー食を避けることはダイエットの鉄則でもあります。そして、むくみや便秘、老廃物など体にたまった不要なものをまずはオフすることも重要です。ただし、いくら体重が落ちるからと言っても、絶食状態で運動をするなどの体調を崩しかねないダイエットは絶対に避けるべき。美しく健康的に、1週間で2キロ減らすための5つの方法を紹介します。

方法1. ご飯をお粥にしてカロリーを半分に
ダイエット中の1週間は、ごはんをお粥にチェンジしてみましょう。茶わん1/2杯のごはんでお粥1杯分にすれば、量は変えずにカロリーも半分にできます。また、水分量が多くあたたかいおかゆは、胃がふくれて量に対して満腹感を早く得られるので、食欲をコントロールして食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。さらに、お粥の中に食物繊維豊富なわかめ、とろろ昆布、ひじき等を入れると、脂肪や糖質の吸収を緩和する働きがあるのでダイエットに効果的です。

方法2. 食物繊維たっぷりのサラダ&海藻で便秘解消
酵素や食物繊維が豊富な生野菜のサラダは毎日食べてほしいものですが、意外と落とし穴なのが、マヨネーズやドレッシングをたっぷり使ったメニューは高カロリーになってしまうこと。野菜の中では糖質の高いじゃがいもが主体となっているポテトサラダ、パスタの一種が主体のマカロニサラダは、マヨネーズたっぷりで糖質も高く、高カロリー。サラダの中でお勧めなのは、たっぷり食べても低カロリーな海藻サラダです。海藻類は腸のぜん動運動も活発にしてくれるので、便秘解消にも効果的。ウエストのサイズダウンや下腹のポッコリ解消にも役立ちます。ダイエット中の1週間は積極的に取り入れましょう。

方法3. 食事量が足りない時は温野菜をプラス
「ちょっともの足りないな……」という場合は温野菜でお腹を満たしましょう。温野菜なら体を冷やす心配もなく、塩、こしょう、柚子コショウ、ポン酢などのヘルシーな味付けでもおいしく食べられます。温野菜は、生野菜に比べて野菜を多く摂取できるというメリットもあります。レタスを生のまま食べるとなると、1~2枚が精一杯ですが、温めるとカサが減って半玉くらいはペロリと食べられます。レタス以外でも、キャベツ等の葉野菜も同様です。

たくさん食べられることで満足感もあり、ビタミンやミネラルもしっかり摂取できるのが◎。ビタミンの一部や酵素は加熱すると摂取できないものもありますが、熱に強いビタミンや食物繊維、ミネラルももちろんあります。

方法4. 甘い物が食べたいときは、かぼちゃ&さつまいもを100g弱

甘い物が食べたくなったらケーキやチョコレートではなく、茹でるか蒸したかぼちゃやさつまいもを食べるようにしましょう。食べる量の目安は片手の手の平に乗る程度のサイズにし、だいたい100gくらいがよいでしょう。一日に食べる適量とは100g程度。その目安とは、じゃがいもは1個、さつまいもは半分、里芋は2個、くりは10粒程度、かぼちゃは煮物大2個が100gです。どんなに美味しくても、食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーになるので、気をつけましょう。

かぼちゃやさつまいもは、 自然な甘さがあるので「甘いものが食べたい!」というダイエット中のストレスを緩和できますし、食物繊維が豊富なので便秘解消にも効果が期待できます。また、少量でも腹持ちが良いので、食欲抑制効果も期待できます。

方法5. 食前&食中には「常温の炭酸水」で満腹感を
食事前や食事中にコップ1杯程度の炭酸水を飲むと、胃がふくれて空腹感が落ちつき、ドカ食いや食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。ただし、キンキンに冷えた炭酸水は内臓を冷やしてしまう上、むしろ食欲を増進してしまうので、炭酸水は常温で飲むことが大切です。また、炭酸には血管を広げて血のめぐりをよくする働きがあり、美容の面でも注目されています。炭酸の刺激で胃の血のめぐりがよくなり、血流が増えると血管の中の老廃物が押し流されやすくなります。結果、代謝がアップしてやせやすい体質になることが期待できます。

1週間で2キロ減らせるタイムテーブル24時!
次に、1週間で2キロ減らせる5つの方法を取り入れた1日のタイムテーブルを解説します。朝目覚めたときから夜寝るまでの24時間、次のように過ごすことで、自然と「痩せグセ」が身に付いていきます。

■目覚め
朝起きたら冷やしていない常温の炭酸水を1杯飲みましょう。胃の血の巡りがよくなり、腸のぜん動運動も活発になることで、便通をスムーズにしてくれます。

■午前中
朝食はお粥をメインにバランスよく。タンパク質補給のために卵を入れるのも◎です。また、午前中の内から活動的になると、1日を高代謝のまま過ごせてダイエット的に有利になるので、「ひと駅分歩く」「階段を使う」「電車では座らない」等を心掛けましょう。

■正午
昼食の前にも常温の炭酸水を飲み、お粥をチョイス。コンビニ等で購入できる市販のものでもOK。外出先などでお粥を食べるのが難しい場合は、炭水化物の量を通常の半分に抑えましょう。また、お粥以外のメニュー(副菜、汁物、メインのおかず)はよくかんで時間をかけて食べると、満腹感が得やすくなります。

■午後~夕方
3時のおやつタイムは最も脂肪が溜まりにくい時間帯であり、また、この時間帯に軽くお腹に入れておくことで夕食のドカ食いを防げます。おやつタイムには、食物繊維が豊富で腹持ちのよい、かぼちゃorさつまいもがダイエットに最適です。

■夕食時
夕食もお粥を主食とし、温野菜や豆腐を食べましょう(食前には炭酸水を飲む)。できれば早目に夕食をすませ(理想は19時台)、その後は何も食べない食生活はダイエットに大変効果的です。仕事の関係等で19時台にすませることが難しい場合は、せめて寝る3時間前にはすませるようにしましょう。寝ている間は消費カロリーがダウンするので寝る直前に食べるのはNGです。

■夕食後~寝る前
夕食後に空腹が襲ってきたら炭酸水をゆっくりと飲みましょう。また、お風呂にゆっくり浸かると、空腹感を緩和させることができます。さらに、湯船に浸かりながらマッサージをする、入浴後はストレッチ等を行う習慣は快眠にもつながり、心と体のメンテナンスに効果的です。お風呂ダイエットも実践してみてください。

■注意点
なお、1週間のダイエット期間中は、アルコールは控えましょう。アルコールを摂ると満腹感を感じにくくなり、ついつい食事量が増えてしまったり、夕食の時間や就寝時間も遅くなり、ダイエット効率が悪くなります。ダイエットには個人差があるので、誰でも1週間でマイナス2キロとは限りませんが、「1週間で2キロ減らせる5つの方法」+「5つの方法を取り入れたタイムテーブル」を習慣にすれば、見た目スッキリ&むくみ解消など、数値以上の成果が期待できるはずです。

1週間のダイエット期間後も、紹介した方法をすべてとは言わずともなるべく参考にしていただき、軽い運動を習慣化すれば、よりダイエット効率がアップするでしょう。
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( 2018/11/08 14:42 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

基礎代謝が上がる!太りにくい身体の作り方 

「代謝を上げると痩せやすくなる」は事実! 代謝を上げれば自然とカロリー消費も増えて、痩せやすい体&太らない体を手に入れることが可能です。そこで、ダイエットを効率よく実践するために必要な「代謝のよい体の作り方&代謝アップの方法」についてご紹介していきます。

◆代謝の種類は3つある!

ダイエット中に上げたい代謝には3つあります。

■1つ目は、最も有名な「基礎代謝量」
人間の体が機能を維持するために、最低限必要なエネルギー消費のこと。

■2つ目は、「食事誘導性熱代謝量」
食事によって消費されるエネルギーのこと。

■3つ目は、「生活活動代謝量」
毎日生活をしているなかで、活動している間に消費されるエネルギーのこと。 次からは、「基礎代謝量」「食事誘導性熱代謝量」「生活活動代謝量」それぞれを効率よくアップする方法をご紹介します。
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◆「基礎代謝」を上げる方法

基礎代謝は1日の消費エネルギーの70%近くを占めています。よって、この代謝を高めるのが太らない体への1番の近道というわけ!この基礎代謝量を体の部位別に見てみると、筋肉が約40~50%、肝臓・胃腸・腎臓で約30~40%、脳が約10~15%、心臓が約5~10%となっています。

ここから分かるのは、基礎代謝で消費されるエネルギーは、圧倒的に「筋肉のために使われることが多い」ということ。つまり、基礎代謝を上げるには、筋肉をつけて燃える体を作ることが大事ということです!

基礎代謝を上げるのに必要な筋肉をつけるために、無酸素運動を実践しましょう。ダンベルを使う、筋トレ、スロトレ、陸上の短距離などの運動がそれにあたります。そして、無酸素運動で基礎代謝を高めた後は、有酸素運動をして脂肪を燃やせば効率よくエネルギーを消費でき痩せやすくなります。ウォーキングやジョギング、水泳などを20分ぐらい無理なく続けることが大切です。

■基礎代謝を上げる簡単エクササイズ
写真のように椅子に座りながらでも、代謝を効率よく上げる方法をご紹介します! 肩甲骨周りには褐色脂肪細胞といって脂肪燃焼に働きかける細胞があるため、以下のようなエクササイズを行うと全身がポカポカ温かくなり、代謝を上げるのに効果的です。

▼1. 指先から尾てい骨まで一直線になるように両腕を上げる。背中が丸くなったり、お腹がゆるまないように注意する!
▼ 2. 1の状態より、さらに腕を後ろ(後頭部)に引く。肩甲骨から腕が生えているような意識で動かすのがコツ。1と2の動きを10回繰り返す。

◆「食事誘導性熱代謝量」を上げる方法

食事をすると食べたものを消化するために消化器官が活発に動き出すので、エネルギーが消費されカロリーが使われます。食事をするのはカロリーを取り入れるだけではないのです。「食事誘導性熱代謝量」を上げるには以下を意識すると効果的です。

・ 食事をする前に軽く体を動かしたりストレッチをする
・ なるべく温かい食べ物を食べる
・ 唐辛子や生姜、ネギ、ニンニクなどのスパイスや香味野菜を活用する
・ なるべく原型のものを食べる(ひき肉を使ったハンバーグ等ではなくステーキや焼肉など)

また、食事誘導性熱代謝量は朝が一番高いと言われているので、バランスのよい朝食を摂り、夕食を軽めにするとダイエット効果が高まります。つまり、規則正しい早寝早起きの生活スタイルが食事誘導性熱代謝量を増やし、ダイエット効果もアップするというわけです。
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◆「生活活動代謝量」を上げる方法

生活活動代謝量は、スポーツはもちろんのこと、仕事、家事、通勤、趣味、勉強など、行動した時間の全てが含まれます。つまり、ハードな運動をしなくても、普段の生活を少し変えるだけで消費カロリーを増やし、痩せやすい体をつくることにつながるというわけです。

例えば、「エレベーターを使わずに階段を使う」「1駅分歩く」「会社ではフロアの違うトイレを使用する」「自宅ではつま先立ちで歩く」「歯磨き中はかかとの上げ下げを行う」「家事はキビキビ行う」など、工夫次第でどんどん生活活動代謝量を増やすことができます。ひとつひとつの行動が、代謝アップにつながると思って行動すれば、苦にならずに活動量を増やすことができますよ!

◆体温を上げて代謝量を増やす

以上3つの代謝量を増やす他、体温を上げるのも代謝量を増やすのに役立ちます。体が冷えていると基礎代謝が低下し、痩せにくい体質につながるので要注意! 特に体を温めるのに有効な方法がお風呂で、なかでも半身浴が効果的です。入浴前には、温かい飲み物(白湯、生姜紅茶など)を飲んでおくと、より発汗&代謝を促すので覚えておきましょう!

お風呂の温度は、ぬるめの37~38℃が最適です。みぞおちから下までをお湯につかり、20分以上入るのが理想です。お湯から出た肩や首が寒い場合は、タオルをかけると◎。汗が頭から流れてくるまで入ると、体が芯から温まり、血行&代謝促進に役立ちます。汗が出にくい場合は、お塩やソルト系の入浴剤を入れると良いですよ。

様々な側面から代謝アップのポイントを見直し、高代謝ボディでダイエット効率のよい&痩せやすい体に近づきましょう!
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和田 清香(ダイエット・ボディケアガイド)

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( 2018/11/07 19:36 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)

研究結果が…米国で主流の低炭水化物ダイエットは早死にの原因 

少し前のアトキンスダイエットから、今爆発的にヒット中のケトジェニックダイエットまで、「炭水化物を減らして痩せよう」というのがアメリカ人のダイエットの主流になってきています。 ところが最近、「低炭水化物ダイエットは実は不健康、場合によっては早死にの原因になる」という研究結果が「ヨーロッパ心臓病学会」で発表されました。

 ポーリッシュ・マザーズ・メモリアル病院が、1999年から2010年までに採集した2万5000人のデータを分析したもの。

 調査期間に低炭水化物の食事を取った群は、高炭水化物の群に比べ死亡する確率は32%高くなる。中でも心臓病死は50%、がん死は36%高くなることが判明。同病院チームは45万人分の既存データも同様に分析しましたが、ここまで極端な数字ではないものの、やはり似たような傾向が見られたと報告しています。

 なぜ炭水化物の摂取量が寿命に関係してくるのか? 因果関係は分かっていません。しかし研究を指揮したマチー・バナク院長は次のように話しています。

「ある特定の食品群を大幅にカットするのは、常にリスクがある。特に、バナナなど高栄養だが高炭水化物のフルーツの代わりに、動物性タンパクで摂取カロリーを補おうとするのは健康的ではない。そもそも、動物性タンパクは植物性に比べて心臓疾患のリスクを高めることも考慮すべき」

 また、バナク院長は「1日の摂取カロリーの炭水化物の割合が26%を割ることは避けた方がいい。10%を割ると、ますますリスクは高まる」と注意喚起しています。 実はこの発表の少し前にも、「ランセット・パブリック・ヘルス・ジャーナル」に、炭水化物を多く取った人ほど長生きするという研究結果が発表されたばかり。

 今後のダイエットのトレンドにも影響しそうです。

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( 2018/11/07 13:36 ) Category ■ダイエット・ 肥満・メタボ・摂食障害・味覚障害 | トラックバック(-) | コメント(-)
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