あなたの健康はお金で買えますか・・・? ■膝・腰・肩・首・手・足・腕・猫背・頭・こむら返り
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専門医に聞け! Q&A 捻挫の後遺症

 Q:右足のかかとを捻挫しましたが、今は腫れや痛みは引きました。しかし動きが悪く、ぎこちなさがあります。リハビリをしていますがスッキリしません。また、腰痛、肩こりが起こるようになりましたが、捻挫と関係があるのでしょうか。対策法を含めてアドバイスをお願いします。(56歳・通信機器会社勤務)

 A:捻挫の後遺症の一つと思われます。捻挫が完治するまで安静にしていたはずですが、そのため足首の関節の周囲の筋力が低下したのでしょう。年齢からも、筋力がなかなか回復しないものと思われます。筋肉は関節を保護していますが、筋力が低下したままなので、関節に異常が残っているかもしれません。

 また、腰痛、肩こりが起こるようになったそうですが、かかとの故障と関係があると思われます。かかとに故障があると、その上の骨格のバランスに影響が及び、腰痛や膝痛、肩こりなどの症状として現れる場合が少なくありません。以上のような状態にあると思われますから、対策法としては筋肉の状態をよくすることが求められます。それには漢方薬が役立ちます。

●漢方薬が筋肉の状態を改善
 疎経活血湯、桂枝加朮附湯、大防風湯、七物降下湯などがお勧めです。これらはいずれも血流を促進する作用があり、関節リウマチなど関節の故障や病気に用いられるものもあります。これらの漢方薬を服用すると、筋肉が活性化し、生き返ったような感じがするでしょう。炎症がある場合も取れ、筋肉がよい状態になります。だから、リハビリの効果も十分得られるようになります。

 もう一つの方法に、プラセンタ(胎盤)の注射があります。プラセンタには、抗炎症作用や代謝促進、組織修復、自律神経やホルモンバランスを整える作用など、さまざまな働きがあります。 このプラセンタ注射を、かかとにある太谿または解谿のツボに行います。即効性があるので、打ってからすぐに、違和感が減少するのが分かります。このような対策を講じ、かかとの状態がよくなると、腰痛や肩こりも自然に改善してくるはずです。

岡田研吉氏(研医会診療所漢方科医師)
東邦大学医学部卒。ドイツ留学中に東洋医学に関心を持ち、帰国後、国立東静病院で漢方を学ぶ。独自の漢方処方で生活習慣病等に成果を上げている。著書『さらさら血液が長生きの秘訣』など多数。

腰痛、肩こり、古傷の痛み… 季節の変わり目の体調不良対策

 この時期は、気温はもちろん、気圧、湿度の急激な変化が人間の体に影響を与える。気持ちの面でも晴れた日は心がウキウキし、悪いと沈むといった感覚を持つように、リウマチや多発性関節炎の患者などは、悪天候の場合に痛みがひどくなるといった変化が現れる。冬場になると血圧が上がるというのも同様。天候や気候は、人間の健康と密接に結びついているのだ。

 昭和大学横浜市北部病院循環器センターの内科外来担当医はこう言う。
 「多少暑さは残っていますが、すでに秋は深まりつつあります。そもそも、この時期に体調が悪くなる理由は二つある。一つは、気温の変化による自律神経の乱れです。自律神経は体の機能を調整しており、暑い時は末梢血管を拡張して汗を出すことにより、体内の温度を下げる働きをします。逆に寒い時には血管を収縮させて熱を体内にとどめ、体温を保つ。それが気温の変化が大きくなると自律神経が対応しきれなくなり、血液の循環が悪くなって体温調整が難しくなるのです」

 血液循環が悪くなると、細胞への酸素や栄養の搬送、老廃物の除去がうまくいかなくなり、筋肉に疲労物質が蓄積されてしまう。ただでさえ気温の低下によりこわばった肩や腰の筋肉が、さらに硬直化することで血管や末梢神経が圧迫される。それが血行不良を増幅させる上に、末梢神経を刺激して痛みや体調を崩す要因となるのだ。

 体調を崩す二つ目の理由は、気圧の変化によるヒスタミンへの影響だ。
 「はっきりとした要因は不明ですが、人間が低気圧にさらされるとヒスタミンの分泌が増えることは分かっています。ヒスタミンは、体外からの刺激によって“肥満細胞”と呼ばれる細胞から分泌され、免疫細胞に指令を出す働きがあります。これが過剰に分泌されると、花粉症のようなアレルギー反応が起きてしまい、炎症作用や血管の収縮、血圧の上昇をもたらし、結果、体調不良に陥ってしまうのです。この時期は食べ物が美味しい季節だけに、胸焼けや胃もたれが不調の原因になることも多いのですが、まず気をつけたいのは、これら気温や気圧による影響です」(同)

 別の専門家も、気候と人間の健康を考える上で「季節痛」や「気象病」、「季節病」などが実際に多くあると証言する。「異常気象が叫ばれる昨今は、大雨や竜巻、大きな災害をもたらす台風などが、その時期の気圧を大きくかき乱すようになりました。秋雨前線が停滞する10月前後も、温かい太平洋高気圧が大陸の冷たい高気圧と入れ替わるため、気温や気圧の変化で自律神経が過敏になりがちです。低気圧が近づくと体を緊張させる交感神経が興奮することも、気象病のような体調異変に関係すると考えられています」

 気温の変化が体にもたらす影響の研究では、2012年に米ハーバード大学の公衆衛生大学院グループが発表した「夏に高温化して温度変化が大きくなると、各都市で死亡率が上昇する傾向にある」というものがある。同グループは全米135都市に在住する65歳以上の男女370万人について、慢性疾患に関する長期データ(1985年~2006年)を解析。その結果、夏の気候の異変により気温が1℃上昇すると、疾患による死亡率が2.8~4.0%跳ね上がったという。

疾患の内訳と上昇率は、糖尿病を患っている人で4.0%、心臓発作の既往歴のある人は3.8%、慢性肺疾患のある人は3.7%となっている。 「高齢者はやはり、気候の変動を受けやすい。異常な温度が繰り返されれば、アメリカでは年間の死亡率が1万人以上増えるという。これは日本も他人事ではないのです」(同)

 健康ジャーナリストの大橋裕介氏はこう言う。
 「特に天候不順が多くなる10月前後には、早めに長袖シャツを着たり、上着を持ち歩くなどして、急激な気温の変化に対応できるようにしておくこと。また、寝る前には38~40℃のぬるめのお風呂に入り、交感神経への移行をスムーズにすることで、自律神経の乱れを整えるなども大事です。さらに適度な運動により、交感神経を鍛えることも必要だと思います」

 加えて、都内の総合病院内科医はこう指摘する。
 「現代においては暑い夏も寒い冬も、エアコンなどで自在に室内の状態を調整できる。しかし、これは体にとって少々優しすぎる環境であって、自律神経の働きを弱めることにもつながります。ですから、秋晴れのような快適な日は、多少、汗ばむぐらいの運動をすることをお勧めします」

 また、気圧の変動への対応としては、意外なものが役に立つという。
 「気圧が下がった場合は“酔い止め薬”を使うのも有効な手立てになると言います。気象痛などを起こす人は、耳の奥(内耳)にある気圧を感じる細胞が、他の人より敏感だとされている。通常、リンパ液の流れを脳が察知することで、内耳は体のバランスをとります。

しかし、気圧を感じる細胞が敏感すぎると、ちょっとした変化に大きく反応してしまい、体が傾いていないのに脳は“体が傾いた”と錯覚してしまう。その結果、体全体の交感神経が興奮し、治ったはずの古傷の痛みなどを感じてしまうことがあるのです」(同)
 つまり、もともと乗り物酔いをしやすい人は、気象病にもなりやすいと言える。

 「三寒四温」という言葉がある。4日間、暖かい日が続くと3日間は寒い日が続く、ということ。7日の周期で寒暖が繰り返されるという意味だが、そんな季節の変わり目の気温や気圧の変化は、肉体的にも疲れがたまり、免疫力も弱まって風邪などを引きやすくなるのだ。 「秋晴れの場合は高気圧が上空を覆い、酸素も地上付近に多くたまるため、人は活動的になります。逆に、低気圧の時は上昇気流が生じ、天気は曇って酸素も薄くなる。人によっては、これにより徐脈(不整脈の一種)が出ることもあります。そのため高齢者などは、特にこうした日は活動を控え、家で大人しくする日に当てたほうが体には優しいと言えるでしょう」(都内総合病院内科医)

 晴れた日は外出して活動的に、天候不順の時は無理をしない。そんなメリハリをつけることが、この季節をすごすには重要だ。

「腰痛の8割は原因不明」は間違い 痛み解消最新ポイント

腰痛の原因の大半は原因不明――。よくいわれるが、本当なのか? 腰痛治療のスペシャリストである札幌医科大学医学部整形外科学講座・山下敏彦教授に聞いた。

「2001年の米国の論文で『原因が明らかでない腰痛が85%』と発表されて以来、腰痛の原因の8割が原因不明という認識が定着しました」

 原因不明の腰痛を「非特異的腰痛」というが、「非特異的腰痛の大半はストレスが関係している」という認識もひとり歩きするようになった。

 ところが山下教授によれば、01年の論文は家庭医によるもので、レントゲンで原因がわからないものをすべて非特異的腰痛とした。

 整形外科医が調べればどういう結果が出るのか? 16年、山口大学の研究グループが学術雑誌「PLOS one」に発表した研究結果は、これまでの認識を覆すものだった。

 それは、腰痛外来患者320人を対象に「質問票」「X線写真」「整形外科医による身体診察」「神経学的検査」「痛みがある箇所に局所麻酔を注射し痛みが取れるかどうかで痛みの原因を探る診断的ブロック」などあらゆる検査法を駆使して、腰痛の原因を突き止めたもの。結果は、原因不明の非特異的腰痛が22%、原因を特定できる腰痛が78%。つまり、「原因が“明らかな”腰痛が8割」だったのだ。

「この研究では、心理的要因(ストレス)だけから起こる腰痛がごく少数であることも明らかになりました。腰痛が長引くことで、心理的要因が加わるのです」

 同様の結果は、別の研究グループの結果でも出ている。これら研究結果を踏まえた、腰痛治療のポイントは次のものだ。

■3大危険兆候を見逃さない

 腰痛は「危険な腰痛(1%)」「神経症状を伴う腰痛(20%)」「深刻な原因のない腰痛(80%=非特異的腰痛を含む)」の3つに大きく分類される。

「危険な腰痛」とは、がんや大動脈瘤などの内臓疾患、がんの転移や多発性骨髄腫などの腫瘍、結核性脊椎炎などの感染症。また、「神経症状を伴う腰痛」は、腰椎椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症、椎体骨折など。この2つの腰痛であれば、病院での治療が必要になる。

 そこで要注意なのが3大危険兆候だ。

「『安静にしても痛む』『体重減少が顕著』『発熱』のどれかがあれば“危険な腰痛”と見なし、できるだけ早く病院に行き、手術や専門診療科での処置が必要です」

 足のしびれ・痛み・麻痺があれば、「神経症状を伴う腰痛」が疑われる。病院でMRIなどを受け、「保存治療↓改善しなければ手術検討」の流れになる。

 もし、3大危険兆候やしびれなどがなければ、今は深刻な状態ではない。

 コルセットや腰痛体操など自分でできることに6週間を目安に取り組み、痛みが続くなら病院で検査。運動療法を中心に保存療法を行う。

■完全除去を目指さない

 なかには痛みが長引く腰痛もある。その場合、つい「痛みゼロ」を目指しがちだが、腰痛治療の目的は「痛みを気にしないで日常生活を過ごせるようになる」。腰痛完全除去ではない。

「痛み軽減の生活指導や認知行動療法で、QOL(生活の質)やADL(日常生活動作)を最大限に改善することをゴールにします。もちろん、腰痛治療の意義を医師と患者さんが正しく共有することは不可欠です」

 腰痛とうまく付き合っていけるのだ。

「腰痛の時は安静にすべき」はウソ 可能な範囲で動くべき

多くの人が悩まされている腰痛。世の中では、いろいろな腰痛に関する言説が飛び交っているが、間違っているものも少なくないという。

 たとえば「腰痛は命にかかわる病気ではない」というもの。いくら痛みがひどい場合でも、腰痛は大した病気でないと考える人が大半。

しかし、がんや、感染症の化膿が原因の場合もあるので、命にかかわらないとは限らないというのは、2012年に発表された『腰痛診療ガイドライン』作成を手がけた福島県立医科大学会津医療センターの白土修さん。

「腰痛は原因が特定できないものが85%を占めます。骨折などの急性の痛みは別として、3か月以上痛いなら、MRIで検査するなど、重篤な原因がないか確認を」

 また、「腰痛の時はじっとして安静にすべき」というのも間違いだという。

 従来は「大事に」と、“とにかく安静”を促すのが腰痛患者への治療方針だった。しかし、前出・ガイドラインでは、「ベッド上安静は効果が低く、必ずしも有効な治療法とはいえない」とされ、これを機に、日本の腰痛治療の方針が180度変わった。

「欧米では1980年代から急性腰痛を発症した場合、2日間だけ安静にした患者群と、10日以上安静にした患者群を比較すると、前者のほうが回復が早いとする研究データが。この結果を受け、ようやく日本でも導入されました」(前出・白土さん)

 これについては柔道整復士の酒井慎太郎さんと、整形外科医の井尻慎一郎さんも同意見。

「動くことによって血流がよくなり、免疫力がアップ。交感神経の亢進を抑えてくれるので、精神面でもいい効果が期待できます」(酒井さん)

「安静にしていると、次に体を動かすときに、痛みを感じやすくなります。ですから、痛くても我慢できる範囲で動かすことで、痛みを小分けにできて、次に体を動かしやすくするのです」(井尻さん)

 つまり、ベッド上で安静にするより、痛みをこらえられる程度で我慢しながら動かすほうが、治りが早くなるのだ。

腰痛9割改善? 医師が教える「腰痛体操」で

 近年増えているという、原因不明の腰痛。医師に、「9割近くが改善した」という腰痛の痛み緩和術を聞いた。

 都内の食品会社に勤めるB子さん(34)は、数年前から腰痛に悩まされている。1年半前に長女を出産してからは痛みが強くなったため、何件も整形外科をハシゴしたが、X線などで検査をしても「異常はない」と言われるばかり。

腰を引っ張る牽引や、温める電気療法などのあと、痛み止めと湿布を渡されるというのがお決まりのパターン。マッサージに行っても一時的に痛みが軽くなるだけだ。

 お茶の水整形外科(東京都千代田区)の院長、銅冶英雄医師は、「原因不明の腰痛」について、こう説明する。

「脊椎(背骨)を構成する椎間板や椎間関節などが、悪い姿勢を続けたり無理な動作をしたりすることでずれて痛みが生じるケースが多いと思われます。

ただ、脊椎は筋肉や神経といったさまざまな組織が集まっている場所だけに、どの組織が痛みを出しているのか、特定が難しい。そのため整形外科に行っても原因がはっきりせず、治らないことも多いのです」

 銅冶医師がこうした患者に施している治療の一つが「腰痛体操」だ。簡単に行える運動療法で、慢性の痛みや再発防止に効果が高いという。

 まず腰痛を大きく「後屈改善タイプ」と「前屈改善タイプ」に分ける。腰痛患者の約6割を占める後屈改善タイプは、猫背の人や中腰での作業が多い人がなりやすい。

立った状態で両手を腰の後ろ側に当ててひざを伸ばした状態で後ろにゆっくり反ってみたとき、痛みが軽くなればこのタイプだ。一方、前屈改善タイプは立った状態から前かがみになると、痛みが軽くなる。

「この方法で9割近くが改善しています。腰痛がない人もふだんから両方の体操をやれば予防になる。ふだんから無理な姿勢をとらないよう、注意することも大切です」(銅冶医師)

 ただし、痛みが激しい、麻痺したように足に力が入らない、尿が出ない、けががきっかけで痛むようになった人などは、すぐに受診してほしいという。

こんな裏ワザ知ってた!? 「湿布薬+カイロ」で肩こりが超ラクに

一日中デスクワークばかりというみなさん、肩こりや腰痛になって辛い……という人も多いはず。日本人は特に、肩こりで悩む人が多いといいます。CMでも肩こりのシップや内服薬の宣伝を見ない日はありませんよね?

では、その肩こり用の市販薬は、本当に効くのでしょうか……?

「湿布薬もうまく使わなければ肩こりを悪化させかねないので、その効能をきちんと知っておきましょう」と、サイエンスジャーナリストの中川基さんは話します。

それでは中川さんの著書で、6万部突破のベストセラー『薬局で買うべき薬、買ってはいけない薬 よく効く! 得する! 市販薬早わかりガイド』から、湿布薬の使用上の注意と上手な使い方をご紹介します。

■湿布や塗り薬は鎮痛効果がメイン

そもそも肩こりというのは、筋肉がこわばった状態を維持するために、筋肉全体の血行が悪くなった状態。放置することで、さらに悪くなります。ストレッチや運動が大切ですが、ガチガチな状態で無理に動かすと、逆に傷めてしまうこともあります。

湿布や筋肉痛用の塗り薬の主流は、フェルビナクという成分。ゆっくり経皮吸収されて、痛みを和らげます。消炎鎮痛となっていますが、消炎効果よりも鎮痛効果のほうがメインです。

極端に使い過ぎると、根本の炎症自体はそのまま放置……ということにもなりかねないので、あくまでもその場しのぎと捉えましょう。

■湿布と貼るカイロで効果てきめん

基本的には湿布薬は温でも冷でもOKですが、肩こりには温湿布のほうが血流がよくなるのでよいとされています。温でも冷でも湿布を貼って、その上から貼るタイプのカイロを貼りつける方法は、効果てきめんです(2時間程度で取りましょう)。

成分的にはジクロフェナクは現状ではもっとも効果的ですが、アスピリンぜんそくや肝臓、心臓に疾患がある人は使わないようにと記載してあります。

■内服薬は本当に効く?

あすか製薬の『ドキシン錠』、小林製薬の『コリホグス』は、数少ない肩こり用の飲み薬で、筋肉の異常緊張を緩和するほか、捻挫にも効果があります。

また、ビタミンB12群の薬も神経を修復するのに役立つので、人によっては痛みが和らいだり、疲労回復が早くなったりすることもあるようです。

湿布や塗り薬は一時的なものとして使い、常用すれば必ず治るというものでもないようです。

多くの場合、肩こりは首の後ろから背中にかけて大きく広がる、僧帽筋から固くなり始めます。こりは、最初のうちはほとんど自覚症状がないので、知らないうちに重症化してしまうのだとか。

デスクワークが多かった日は、意識してストレッチなどするように心掛けましょう。

まさか!膀胱炎が原因で腰痛に?

膀胱炎から始まる腰痛に注意!

急性膀胱炎(以下膀胱炎)になるといくつかの症状が現れますが、見過ごせない症状のひとつに腰痛があります。

膀胱炎になると必ず腰痛になるということではありませんが、膀胱炎を起こした細菌が尿管をさかのぼって腎臓にまで入った「腎盂腎炎」という病気にまで悪化すると、腰痛という症状が現れるためです。

膀胱炎から始まった腰痛は、膀胱炎がより悪化して重症化したサインです。気付かないまま放置しておくと命に関わることもあるため、症状と対策をしっかり把握しておきましょう。

■下記のような症状がないかチェック!
思い当たる症状が多いほど、膀胱炎を腎盂腎炎までこじらせた可能性があります。

・膀胱炎の症状(頻尿、排尿の際の痛みなど)がある
・ぞくぞくとした寒気がして身体が震える
・急に38~40度くらいの高熱が出た
・腰の後ろやわき腹に強い痛みを感じる
・背中を叩くと激しく痛む
・吐き気やおう吐がある
・血圧が高い
・むくみがある
・貧血の症状がある

■見分けが難しい腰痛が起こる場合も
チェックリストのような典型的な症状が現れる腰痛とは別に、膀胱炎の症状があまり出ないまま、風邪のような症状と同時に腰の痛みを強く感じる場合もあります。熱も微熱程度で頻尿の症状もあまり出ないため、ただの風邪として片づけてしまいがちです。

膀胱炎が慢性化してゆるやかに腎盂腎炎に移行した場合にも、膀胱炎の症状(頻尿、排尿時の痛み)があまり出ないまま、全身の倦怠感や微熱、食欲不振、体重減少と共に腰痛を感じることがあるため、注意が必要です。

単なる風邪や疲れからくる腰痛と思って放置していたら、実は膀胱炎が悪化した腎盂腎炎だった…なんていうことになったら一大事です。このようなことにならないためにも、早期診断、早期治療で膀胱炎をしっかり治しましょう。

正確な診断には、尿検査で細菌や白血球の有無を確認することが必要です。風邪がずっと治らなかったり慢性的な腰痛などの症状が現れているときは、そのまま放置せずに医師の診断を受けることをオススメします。

また、せっかく治療を開始しても、症状が軽くなると自己判断により途中で治療を中断してしまう人がいます。

しかし、菌はきちんと退治しないとそのまま生き続けるため、放置すると膀胱炎が慢性化して腎盂腎炎にまで悪化する場合があります。治療はきちんと最後まで続けましょう。

楽な姿勢はダメ!腰を痛めずつながるには「犬と同じアノやり方」

「今日、なんかちょっと腰痛くて……」毎日のオフィスワークで低調気味のカレ。そんなカレはもしかすると、あなたとのベッドタイムで腰を悪化させているのかもしれません。

イギリスの情報サイト『MailOnline』に掲載された「腰痛持ちの男性に最適な体位」の研究では、男性に最適な体位と悪化する原因を調査しています。カレとのベッドタイムを復活させるためにも、最良の体位を探ってみましょう。

■後ろからするなら、寝たままはNG!

カナダのウォータールー大学の研究者たちは、男性にとって最適な体位を見いだすため、10組のカップルにセックス時の脊椎の動きを見るためのモーションセンサーを着けて分析したそうです。

その結果、寝たまま男性が後ろから包み込むように女性とひとつになる姿勢は、楽なように感じますが、あまり腰によろしくないことが判明したのです。

代わりに推奨されるのは、同じ後ろからでも犬の交尾のような姿勢のいわゆる“バック”。同大学の研究者は「お尻を前後に動かす運動を試してみて下さい」と続けます。腰ではなく、お尻を動かす運動にすることで、腰痛の悪化を防ぐことができるようです。

■たまには気分を変えて……乗っちゃう?

また『Menjoy!』過去記事「女医が教える“世界で一番メジャーな体位”とそのコツ6つ」では“騎乗位のススメ”を説いております。

“騎乗位”って自分の体重が気になってなかなか進まない……、と思うかもしれませんが、実は男性からするとコーフンを呼び起こす視覚効果と快楽を味わうことができる体位なんです。

“女性から犯されるような”錯覚を男性に与えたり、揺れる胸を下から眺めるのもフェチズムをくすぐるんですね。また直角にピストンをするのではなく、斜めにグラインドすることで男性器に深い刺激を与えるとのこと。

「腰痛だしセックスはムリ」と最近カレのヤル気が無いようでしたら試してみるのもありかもしれません。

以上、腰痛持ちのカレとのベッドタイムに最適な体位のご紹介でした。いつもの正常位からちょっと体位を変えてみることで、より愛が深まるかもしれません。ぜひ試してみて下さいね!

「足がつりやすい」は大病の危険信号!?

ふとした時に「アイタタタ…!!」と足がつる経験、誰もがありますよね。実はこの現象に“大病”が隠れている可能性があるらしい…。

ということで、“足のつり”を専門的に研究している国立米子工業高等専門学校の大野政人先生にお話を聞くことに!

「そもそも筋肉は運動神経の命令によって収縮しているのですが、筋肉の内部で『筋肉をもっと収縮させろ』と命令を出すスイッチとなる“筋紡錘”という器官と、『筋肉をもっと緩ませろ』と命令を出すスイッチとなる“腱器官”がバランスよく働いて正常な動きを保っているんです。

『足がつる』という現象は、その2つの器官の働きのバランスが崩れて、『筋肉をもっと収縮させろ』という命令ばかりが出たり、『筋肉をもっと緩ませろ』という命令が少なくなってしまった時に起こります」(大野先生、以下同)

その命令のバランスが崩れるのは、どんな時ですか?

「筋肉が疲れている時や、体内の水分が足りていない時、血液中のナトリウム・カルシウム・マグネシウムなどの“電解質濃度”のバランスが崩れた時ですね。スポーツの世界では、足がつった時に『塩をなめるといい』とよくいわれますが、これは失われたナトリウムを塩から吸収できるからなんですよ」

でも、寝ている時に足がつることがありますが…それはどうしてなんですか?

「寝ている時は、足の筋肉が緩み、腱も緩んでいる状態です。その状態だと、『筋肉を緩ませろ』と命令する“腱器官”の働きが弱くなります。そんな時に無意識に体を伸ばすと、足がピンとつってしまうことがあるんですよ」

大野先生によれば、長時間同じ姿勢でデスクワークをしている時もこれと同じ条件で、足がつりやすいのだとか。

そんな「足がつる」現象ですが、“大病”のリスクが隠れているって本当ですか…?

「そうですね。ご説明したように、足がつりやすいのは、体内の水分不足や電解質などの栄養バランスが崩れた時です。そのため、水分や栄養をコントロールしている“臓器”に異常をきたしている時、足がつりやすくなる傾向にあるんです。

例えば、体内の水分をコントロールするタンパク質を作っている“肝臓”が悪くなっている可能性が考えられますね。

また、“腎臓”の機能が低下していると、タンパク質などの栄養や水分が再吸収されずに尿として出ていってしまうので、水分がうまく体内に行き渡らずに、足がつってしまう場合もあります」

足がつるって、筋肉の話だと思っていたのに、臓器の異常が関係しているなんて…!

「さらに、筋肉の動きには“神経”も密接に関わっているので、体内の諸神経に悪影響を与える『糖尿病』の可能性も。実際、糖尿病の方は、足がつる症状が出るケースがかなり多いんです」

肝臓病に腎臓病に、糖尿病…。足がつるって、かなり怖い!!

「単純に水分が不足していたり、筋肉が疲れていたりして足がつっている場合も多いので、一概に大病のリスクがあるとは言えません。ただ、『最近、急に足がつる頻度が増えた』という人は、体になんらかの異常をきたしている可能性があります。

また、アルコールや糖分を多く摂取しすぎていたり、運動不足であったりと、肝臓や腎臓を悪くする生活習慣を送っている方は気をつけた方がいいかもしれませんね」

要するに“メタボ”気味で、最近やたらと足がつる人は要注意ってことか! 「足がつる」をナメてると、後悔するかも…!!

ペインクリニック女医が考えるひどい肩こりの治し方

ひどい肩こりに悩まれている方は、自己流の対処方法をいろいろ試してきたことでしょう。

肩こり体操、マッサージ、整体、ヨガ、岩盤浴、枕探しからハリ治療まで、「とにかく良いといわれることはやっている。でも、なかなかスッキリしない。ひどい肩こりを治す方法はないものか?」と、迷われているのではないでしょうか?

今回は、年間1万人以上の肩こり患者さんを診ているペインクリニックの女医が考える、ひどい肩こりを治す方法についてお話します。

ひどい肩こりの定義
通常の肩こりではない、ひどい肩こりには3つの定義があります。

1. 肩こりに悩まされている期間が長い
2. 肩こりに痛みを伴う、つらい肩こりであること
3. マッサージ、枕、ヨガなど、いろいろ試したがよくならない肩こり

です。それでは、3つの状態について、詳しくご説明しましょう。

1. 肩こりに悩まされている期間が長い
たとえば小学校のころから肩こりである、肩こりに悩んできた期間が長く、すっきりした日がない状態が、何年も続いている方です。肩こりに悩んだ年数が長いということは、他の原因も絡み合っている可能性が高いもの。

悩みによって、肩こりを超えて全身症状や不安、不眠など心にまで影響を及ぼしている場合もあります。肩こり症状を悪化させるストレスの原因対策や生活習慣の改善など、心と体のアプローチが必要になります。

2. 肩こりに痛みを伴う、つらい肩こりであること肩のハリだけではなく、筋肉が盛り上がってジンジン痛いとか、 毎日続かなくとも、1回の痛みが強ければ、肩こりの悩みは深いものです。

ひどい肩こり=1回の肩こりの重症度×悩んだ年数
で決まります。

肩こりに悩んだ時間が長ければ長いほど、ひどい肩こりになるのですが、たとえ期間は短くても、痛みを伴う肩こりなら、 不快な情報として神経に組み込まれていきます。やがて自律神経まで影響を残すようになって、ひどい肩こりがクセになります。

3.マッサージ、枕、ヨガなど、いろいろ試したがよくならない肩こり ひどい肩こりを治す方法、肩こり解消法、枕、肩こりの原因

他の方が、これで肩こりを解消した、という方法はあらかた試したが、これといった効果を感じない場合。努力したのに期待した治療効果が出ない場合、あなたはどう思いますか?

「アレもダメだった。これも試したけど効いた気がしない。やっぱり私には合わない。」そう思われるのではないでしょうか?

「いろいろ試したけど、肩こりが治らなかった」という記憶が積み重なってくると、「私の肩こりは治らない」という失望感だけが残ることに。

やがて、肩こりが治ることを期待しなくなり、治療する前から「やっぱりダメなんじゃないだろうか?」と想像する悪い連鎖が出来上がり、ますます治療に抵抗する肩こりが出来上がっていくのです。

ひどい肩こりの原因
ひどい肩こりの原因は、3つ挙げられます。

1. 筋肉・骨格性肩こり
2. 神経性肩こり
3. 心因性肩こり

1. 筋肉・骨格性肩こり
骨や筋肉が弱り、骨格の変化が原因でおこる肩こりです。 医学的には、頚椎症、頚椎椎間板ヘルニア、むち打ち症、ストレートネック、五十肩などが代表的でしょう。

 長年の変化が原因となるので、中高年の肩こりの原因の多くがこれに相当します。筋肉骨格性の肩こりでは、長年、神経も肩こりを認識して記憶しています。そのため肩こりのクセが強く、お天気やちょっとした姿勢の悪さでも ひどい肩こりを感じるように神経が敏感になっています。

2. 神経性肩こり

ひどい肩こりの時に、頭痛を伴う場合があります。これが神経性肩こりの原因の1つ、片頭痛に伴う肩こりです。 「肩こりから頭痛が起こる」と感じる方は、このタイプかもしれません。 

片頭痛の原因となる神経は、脳から伸びる三叉神経です。三叉神経は首の神経とつながっていて、三叉神経が興奮して片頭痛を起こす時には、頭部や目の奥に向かって興奮が伝わる情報経路と首から方に向かって情報が伝わる経路、この2つが興奮します。

三叉神経から頭に向かう情報より先に首の神経の興奮が起こり、頭痛より前に肩こりを感じます。すなわち肩こりは、片頭痛が起こる前の予兆の1つです。

神経性肩こりは発症が早く、小学校から感じる肩こりの場合、神経性肩こりの可能性があります。頭痛より先に肩がこるので、首が悪いのではないだろうか?と考えて整形外科を受診される方も多いようです。

しかし、いくら首を引っ張っても、電気を当てても、原因が脳神経なので、肩こりも改善しませんし、もちろん頭痛も治まりません。そこで、「やはり治らないんだ」と絶望して、痛み止めでごまかす生活に戻ってしまうのが、このパターンの肩こりです。

また、生まれつき神経の興奮性が高く、 まぶしい光や人ごみが苦手、乗り物に酔いやすい、においに敏感、勘がいい、生理のイライラや落ち込みが人より強い、若いときから肩こりがある、このような特徴をもつ方が多いようです。

日本人男性の5%、女性の14%はこの体質です。子供のころから肩こりがある、とお悩みの場合、この体質にあった治療が必要でしょう。 

具体的には、 規則正しい生活を送る、ホコリっぽい場所に行かない、 サングラスをかける、人ごみを避ける、寝ダメをしない、朝食をきっちりとる、タバコや酒を控える、人に合わせない、長風呂は避ける、激しい運動を避ける、などがあげられます。

神経性肩こりの場合、肩こりが起こったからどうする?ではなく、自分に合った生活習慣を選んでいくことで、肩こりを起こしにくい体質に改善することが大切です。早く治すには、やはり片頭痛専門の予防薬や治療薬を飲むことをオススメします。

片頭痛は、脳梗塞の倍率が、片頭痛がない人に比べて 7~25倍です。脳出血、認知症の発症リスクも高く、ほうっておいていい病気ではありません。

3. 心因性肩こり
別名、ストレス性肩こりです。ストレスの原因自体を取り除くことが最も重要!と言われながら、それが一番難しいからひどい肩こりになっています。

「親の介護がストレスの原因だ」と、ご自身が認識している場合はどうでしょうか?また、職場の人間関係が原因ならどうでしょうか?ストレスになるからといって、介護を放棄できるでしょうか?

上司や仲間との折り合いが簡単につくとも思えませんよね。これらが、症状の長期化と重症化を招いているとわかっていても、ストレスの原因そのものは、取り除きにくいのが現実です。

それでは、肩こりの原因となるストレスがあっても、肩こりを治す方法はあるのでしょうか?

それは、自分自身の考えクセ、思考パターンを地道に変えていくしかありません。ストレスの原因は、なかなか解消しにくいでしょう。しかし、他人に治してもらうことに期待するのではなく、本気で自分で治すなら、自分の肩こりの感じ方を変えることに取り組んでみませんか?

今を一所懸命生きている自分を認めて、先が見えない不安に押しつぶされる前に、「こんなに頑張っている。できてるじゃない!」と自分をほめてみましょう。

それでも最初は、「誰にも認めてもらえない。耐えるばかり。」と落ち込むことがあるかもしれません。でも、まずはただ独り、あなた自身があなたを認められる存在であることに気づいてください。自分を大切にしていつくしんでください。

それでもダメなら。「やってらんないのよ~~~!」と大声を出してみること。

声を出す→耳で聞く→脳に伝わる

この脳の刺激から、やがて自己治癒能力が導かれるはずです。

ひどい肩こりを治す方法は、まずは自分の原因を知り、的確な治療を受けることです。自分で治すストレッチ方法は、筋肉骨格性肩こりには効果的ですが、神経性や心因性には効果が不十分です。枕も、ヨガも完璧ではありません。まずは、自分に合ったさまざまな対策を地道に積み重ねてみましょう。

いろいろな対策を組み合わせてみて、自分にあった方法を宝探ししてみる、くらいの気持ちで、ひどい肩こりに取り組んでみましょう。

ペインクリニックの肩こり外来

ペインクリニックの肩こり外来では、正しい診断をつけるために肩こりの詳しい問診とエックス線検査などの検査を行います。そして、肩こり治療として、

1. ブロック注射
2. 点滴治療
3. 内服治療
4. 理学療法
5. 心理療法

などを組み合わせて行います。

肩こり外来を受診される方は、いろいろ試したけど肩こりが治らないタイプの、ひどい肩こりに悩まれる方が大半です。ですから肩こり外来では、体質に合ったいろいろな治療方法が求められます。

ペインクリニックの肩こり外来で行われるブロック注射治療は、痛みを訴え肩こりの原因となる神経の情報を断ち切る働きがあります。

ブロック注射治療は、痛みで興奮した神経を緊張状態からリラックスした状態へと導き、肩や首の血の巡りを良くして筋肉をほぐし、マッサージでは届かない深部のコリまでほぐします。肩こりをあきらめる前に、一度、試してみられてはいかがでしょうか?

このように、ひどい肩こりを治す方法は、一筋縄ではうまくいきません。肩こりを記憶した神経や筋肉を解きほぐし、根気よく改善していくことが大切です。

朝起きたら首が動かせない!寝違え対処法

朝起きようと思ったら、首に激痛が走って顔が動かせない! このような症状は、軽症・重症は問わず誰でも経験したことがあるのではないでしょうか?なるべく早く回復させたい寝違え。意外と知られていない寝違えの対処法についてご紹介しましょう。

寝違えで困ることとは?

朝、目が覚めて起き上がろうと不意に体を動かした時「あ、イタタ…!」。首に激痛が走り、顔を動かすことが出来なくなってしまいました。このような急性の頚部痛を一般的に「寝違え」「寝違い」と言います。

目覚めて動き始めに、既に頭の位置を変えることができない、または、目覚めはなんとなく首周囲が重くだるく感じ、朝の支度をしているうちに徐々に悪化、そして頭が動かせなくなるというケースがあります。症状は、頭の位置、顔の向きに伴う、首~肩~背中の上部辺りの痛みです。

軽度、重度の寝違えの痛み
軽度の場合は、顔を向ける範囲が、いつもより多少狭く、動かすにつれて痛みが増していきます。重症な場合は、顔を真上へ向けて天井を見る、真下へ向けて床を見る、左右に傾ける、左右を振り向くといった動き全てが制限されてしまいます。少しでも動かすと激痛が走るようになります。

これはツライ! 寝違えで困ること(痛みがヒドイ場合)

・朝起きようとしたが、首が痛くて体がスムーズに動かせない。
・パッと振り向けないので、頭を両手で挟み、固定しながら振り向く。
・職場で「動きがロボットみたいだね。」と言われ恥ずかしい。
・朝の洗顔や食事の準備が思うように出来ず、時間がかかってしまう。
・車の運転は、左右の確認が出来ないため、運転に危険を感じる。
・痛みが気になって、何もする気になれなず、集中力も低下する。

寝違えで痛みが強い場合は、ほとんどの日常動作で痛みが出るため、「常に首が痛い」という感覚で生活しなくてはなりません。ですから、痛み自体にストレスを感じ、気分がすぐれなくなる人もいます。

そもそもなぜ寝違えてしまうの?

寝違えの原因には、いくつか要素があると考えられています。首の関節や筋肉に負担のかかる状態が続いていたり、強い精神的ストレスを受けたり、内臓の不調があったりと、必ずしも首周辺に原因があるわけではないケースもあります。

もちろん、寝違えを繰り返しやすい人の中には、慢性的な肩こりの悪化が関わっている場合もあります。結果的に、頭を支え、動かす際に働く筋肉が過緊張したり、関節に負荷がかかりその周辺の組織が痛んだりといった状態になるのです。

つらい寝違えを防ぐコツと、寝違えたときの対処法は次ページへ。

「ストレートネック」は関係ない!? スマホ使用の目・肩・腰“本当の影響”(2)

 一方で、スマホやパソコンの長時間使用は、目にも大きな影響を及ぼしている。「スマホの普及により、子どもたちの近視の発生率が上がってきています」と指摘するのは、プラザ30階クリニック院長で眼科専門医の高橋義徳医師だ。 内閣府が、'16年11月から12月に満10歳から17歳の青少年を対象にした調査結果によると、スマホ所有率は小学生で27%、中学生で51.7%、高校生で94.8%と、近年ますます高い数値を記録している。

 「スマホは、音楽を聞いたり、メールやゲームなど様々なことができて便利なので、どうしても長時間に渡り小さい画面に集中してしまう。すると、スマホの画面のような近くに焦点を合わせることに目が慣れてしまい、それが近視の発生原因になります。近視は30歳を超えると進まなくなりますから、成長期である20歳くらいまではスマホやゲームなど、近くを集中して見る時間を少なくすることが大切です」(同)

 また、パソコンやスマホを長時間使用することなしでは仕事ができない人が多い現代の大人には、どんな影響があるのだろうか。「スマホなどの画面を見ていると、頭や目が疲れるといったことがあると思います。その要因の一つが、ドライアイです。人間は、通常、起きている間に瞬きを1万~2万回します。しかし、スマホを見ていると、瞬きの回数が半分以下に減り、特にドライアイの人は、瞬きで涙が目を潤さず、はっきりと物を見ることができなくなるのです。特に40歳以上の女性にドライアイが多く、8割近くがドライアイだという報告もあるほどです」(同)

 ドライアイとは、涙の量が減ったり、量は十分でも質の低下により、目の表面を潤す力が低下した状態。パソコンでの仕事に集中していると、頭が重く感じたり、目がショボショボし、市販の目薬で一時しのぎをする読者も多いはずだ。 「市販されている目薬は、体液の浸透圧に近い生理食塩水などにビタミン剤などの成分が添加されたものがほとんどです。こうした液体を目にさしても、5分ほどしか目の乾きを抑えることはできません。涙

は、油層、水層、ムチン層の3層構造になっていますから、ただの生理食塩水では十分ではないんです。ドライアイの方には、病院で処方されるヒアルロン酸ナトリウムが入った点眼液やムチン産生を高める点眼液をさせば、1~2時間は目が潤います。目が疲れやすいと感じる人は、まずは眼科で何が原因か検査してもらうのがいいでしょう。ドライアイは、角膜を傷づけ、なかには自己免疫疾患であるシェーグレン症候群としてドライアイが起きることもあります」(同)

 さらに、最近では目のピント調整機能がうまく働かなくなる「スマホ老眼」なる言葉も話題だ。 「スマホ老眼でも、通常の老眼でも、結局は目のピント調整能力の問題です。目とスマホやパソコンとの距離に度数を合わせたメガネをかけると楽になります。調整能力をほとんど使わなくてもピントが合いますから。そのためには、信頼のおける眼科で疲労を軽減する方法を相談するのが一番ですね」(同)

 人間が便利になるために作られた機器類で、首や目を痛めてしまうとはなんとも皮肉な現状だが、もはや必需品となった以上、使わざるを得ない。ただし、適度な休憩をお忘れなく。

知らなかった!手っ取り早く「慢性肩こり」を解消する3つの方法

私たちを常に悩ませる肩こり。マッサージや温湿布、電気治療など数々の肩こり解消法が存在していますが、何を行っても効かない慢性肩こりの方も少なくないようです。そんなあなたの肩こりの原因は、ずばり”腹筋の筋力不足”かもしれません。今回は、パーソナルトレーナーでもある筆者が、慢性肩こりさんに向けて、肩こりの原因と対策法をご紹介します。

■肩こりの主な原因

私たちは、肺を大きく膨らませて空気を吸い込み、緩んで吐くことで呼吸ができます。もう少し詳しく説明すると、吸ったとき横隔膜が下がり、肋骨の間を走行している外肋間筋という筋肉が緩み、肺が縮んで空気が排出されることで吐くことができます。

このように呼吸の活動に不可欠な横隔膜ですが、腹筋の筋力不足があると、腹圧(お腹の圧力)が緩み、横隔膜の機能が低下してしまいます。そうなると、息が吐きにくくなって呼吸が浅く回数が多くなり、肩で呼吸をするようになるのです。肩で呼吸をするようになると、首筋にある斜角筋という筋肉を酷使してしまうことが考えられます。この筋肉が硬くなることで、肩こりに発展するのです。

■肩こりを引き起こす”斜角筋”って何?

顔を横に向けたとき、耳から鎖骨に伸びるすじのような筋肉は、胸鎖乳突筋。耳から肩に沿って、伸びる筋肉は僧帽筋といいます。胸鎖乳突筋と鎖骨が交わる少し左上に走る筋肉を斜角筋といいます。呼吸が浅くなり肩で呼吸することで、この斜角筋が徐々に硬くなり、それが肩こりに関わる僧帽筋に伝わって肩こりに繋がるのです。

■斜角筋を見つけてみよう

真横を見たとき、胸鎖乳突筋と鎖骨が交わる少し左上に指を置きます。そして、わざと肩が上がるように呼吸してみてください。かすかに動く筋肉があり、それこそが斜角筋です。

■肩こり対策方法

(1)腹横筋のエクササイズ

横隔膜が動かないのは、腹圧を作る腹横筋の筋力不足が原因の1つです。腹横筋は、お腹のインナーマッスルです。うつ伏せから肘とつま先をついて、身体を地面から離します。お腹とお尻の力が抜けないように、腰をそらさないように気を付けます。30秒ほどキープしてみましょう。肩に力が入りやすいため、終わったあとは、肩や首を回すなどストレッチを行うと良いでしょう。

(2)横隔膜の上下運動

横隔膜をきちんと動かすストレッチを行います。やり方はとても簡単で、夜寝る前に、バスタオルを丸めたものを背中の下に置いて仰向けになり、深い呼吸を繰り返すだけです。肋骨の上部は縦方向に、下部は横方向に立体的に動く様子を感じながら、心が落ち着くまで繰り返します。

(3)斜角筋のストレッチ

鎖骨の下に両手を置いて、地面に向かって皮膚を伸ばします。顎を少し上へ向け、右や左に首を傾けます。ゆっくり5秒ずつ繰り返しましょう。いかがでしたか? 肩こりの原因はたくさんありますが、どんな方法を試してもなかなか、慢性的な肩こりから改善されないという方は、ぜひ試してみてくださいね。

専門医に聞け! Q&A 立ち方を正し、腰痛を回避

 Q:ぎっくり腰を起こしましたが、整体を受けてよくなりました。骨盤が歪んでいたのを正したので痛みが解消したと言われましたが、また歪む恐れもあるとも指摘されました。予防する方法がありましたら教えてください。(42歳・公益財団理事)

 A:直立2足歩行をする私たち人間は、骨盤を軸として上肢や下肢を動かすことでいろいろな動きができますが、一方で体の重さを一手に受ける骨盤には当然のことながら無理がかかります。

そのため、私たちは骨盤が宿命的に歪みやすいですし、それによって腰痛などの痛みを引き起こしやすいのです。
 整体の治療院で、骨盤がまた歪む恐れがあると言われたそうですが、実際にその通りです。

ですから、なるべく歪まないように、日常生活において対策することが求められます。
 そのためには、普段の動作や体の使い方の悪い癖を直すことが基本です。

●腰痛を予防する立ち方

 では、具体的にどうすればよいかというと、まず、体重を片方にかけて立ったり、椅子に坐るときに足を組む癖をなくすこと。例えば、ショルダーバッグをいつも片方の肩にかける人はその癖をやめ、左右交互にかけるようにしてください。

 また、正しい姿勢を常に心がけるようにしましょう。そのためには、正しい立ち方を知っておくことが必要です。具体的には、次のようにしてください。

・頭の上から吊られているように、背筋を伸ばす。
・口角と後ろの首筋のくぼみが水平になるようにする。
・顎を地面と水平になるようにする。
・肩甲骨の間が開くように、意識を集中させる。
・お腹は常にぐっと引っ込めておく。
・膝は、ゆるめて軽く曲げ、できるだけくっつける。
・両足は、揃えてくっつけ、親指に重心をかける。

 片足を引いたモデル立ちや外股立ち、内股立ちなどはやめましょう。外股立ちはO脚を、内股立ちはX脚を招くし、悪化させます。

 O脚は骨盤を歪ませる要因ですが、O脚の改善には、いつも肛門のあたりに力を込めて、背筋を伸ばすのがコツです。
 最初のうちはつらいかもしれませんが、意識して続けていると、やがて正しい姿勢が身につくはずです。ぜひ実践してみて下さい。

山田晶氏(飯田橋内科歯科クリニック副院長)
骨盤療法(ペルピックセラピー)で著名。日本歯科大学卒業。歯科の領域から骨格に関心を持ち、そのゆがみに着目。骨盤のゆがみを自分で取る方法として、腰回しの普及に努めている。

足指を曲げるだけで重度の腰痛が解消?一流のアスリートたちが奇跡の回復

元サッカー日本代表の久保竜彦と服部年宏、国際サッカー連盟(FIFA)登録審判員の家本政明。彼らには共通点がある。静岡県御殿場にいる動作解析の専門家、夏嶋隆のもとで合宿を行ったということだ。

 服部は、スポーツ誌「Sportiva」(集英社)のインタビューで、夏嶋との出会いについて、次のように語っている。

「足首のくるぶしがすごく痛くなり、いろんな人に診察してもらいました。(病院で)レントゲンやMRI(核磁気共鳴画像)を撮ったり、気功に通ったり、スピリチュアルまで試しました。

それでも原因がわからず、知り合いに『御殿場にいい先生がいるよ』と紹介され、思い切って行ってみました。

そうしたら、『(足の)指で立って』と言われました。つま先立ちとは逆に、足の五本指をグーのようにして立つのですが、最初は痛くてできませんでした。

しかし、3カ月続けていたら、くるぶしの痛みが消えてピッチに立てるようになったのです。どうやら足裏のアーチが崩れたり、指が正しく使えない状態になっていたことが原因だったようです。子供は簡単に指で立てるらしいです。

自分の場合、ずっとサッカーをしてきた中で矯正が必要なほどにバランスが崩れていたのが、正常な形に近づいたことで痛みがなくなったようです。あの治療をしていなかったら、もっと早くサッカーをやめていたかもしれません」

●毎日のトレーニングで、体の歪みを少しずつ矯正する

 足を本来の形に戻す。そのために足指トレーニングを課す。簡単にいえば、これが夏嶋の理論である。

その方法が掲載された書籍『足指をまげるだけで腰痛は治る!』(著:石井紘人、監修:夏嶋隆/ぴあ)が8月に発売された。本書では、サッカー界で一般に実践されているトレーニングと夏嶋のトレーニングの違いを久保が分析している。

「俺は、いがんでいる(歪んでいる)歩き方だと、(クラブの)トレーナーにも言われていました。そこでトレーニングで『こっちに傾いている』などと指摘されて、一応矯正するけれど、なぜ傾いているのかというところまでは追究しません。

根本から治すのではなく、あくまでも調整だけです。

しかし、それでは意識している間はバランスを保てても、疲れて無意識動作に戻ったら、またズレていくという繰り返しです。しかし夏嶋先生は、原因そのものを治します。

足指がおかしいからほかの箇所にもちょっとずつズレが生じて、ここに痛みが出ているという具合に原因を明らかにしてくれるんです」

 だが、夏嶋のアドバイスを受け入れられない患者は多い。久保も同様だった。

「選手としては、試合に出られればいいと思ってしまいます。2005年に腰痛で試合に出られなくなり、神頼みで夏嶋先生のもとに治療に行ったけれど、本当に聞く耳を持ちませんでした。

『痛みさえ取ってくれれば、それで十分。足指なんて腰と関係ないだろ』と考えていたのです。先生にテーピングしてもらうと痛みが取れるから、それで十分でした。

しかし、見よう見まねで所属するチームのトレーナーがテーピングしても痛みが取れず、全然違うのがわかるんです。だから、夏嶋先生のテーピングを求めて御殿場まで行きました。

 テーピングで痛みが引くと治っていると勘違いして、自分の体がいがんでるとは意識せず、テーピングで治るものだと思ってしまうのです。足指トレーニングは、かなり痛いので、できればやりたくないのが本音です。

それだけ痛いということは指がいがんでいるっていうのが、今は理解できます。

慢性的な痛みを治すためには、トレーニングを積み重ねるしかありません。治したいと思っていても、皆、最初にゆがみを治す指曲げの段階でやめてしまうのかもしれません。

毎日、少ない時間でもやり続けて、『ちょっと変わってきた』という変化を感じ取れれば、楽しくなっていくと思います」(同)

●体の不調の根本から治療する夏嶋理論

 しかし、その体の変化を感じさせるのを凝り固まった頭が邪魔する。久保も夏嶋の言葉に耳を貸さず、その結果、07年に横浜FCへ移籍してすぐに体が悲鳴を上げた。

夏嶋が予測したように、腰痛の再発と膝の問題で日常生活もままならなくなる。そして、ずっと勧められてきた手術ではなく、夏嶋の元でトレーニングを行うことを選択する。

「18歳までは誰の言うことも聞かずに適当にサッカーやってきて、18歳からコンディションや体のケアのことを叩き込まれ、自分の体が楽になるとか気持ちよくなるという感覚を無視していました。

体のどこかに痛みがあっても、注射や薬で簡単に楽になる方法を選んでいたのです」(同)

 構造医学の概念の欠如が、体の変化を感じ取れなくさせる。そして、いつの間にか慢性的な怪我を抱えてしまう。

とあるスポーツ界の権威である医師は「女性選手はX脚が多く、怪我をしやすい」と分析し、そのためにリハビリプログラムを強化したと語っていたが、夏嶋の提案はX脚そのものを改善することにある。

そのトレーニングの一端が本書において述べられている。年齢を重ね、慢性的な痛みを持つ人は国内には何千万人といる。痛みを我慢して過ごす日々を送るのではなく、本書に目を通してみてはいかがだろうか。

診断まで10.3年 治らない腰痛は「強直性脊椎炎」だった

腰痛だと思っていたら「強直性脊椎炎(AS)」だった――。
 痛みがなかなかよくならない場合、疑った方がいいかもしれない。強直性脊椎炎とはどういう病気か?

 強直性脊椎炎は、脊椎の慢性炎症で脊椎が固まってしまう(強直する)病気だ。

 原因ははっきり分かっていない。ある種の遺伝的要因に細菌感染など何らかの誘因が加わって免疫異常が生じ、関節をつなぐ靭帯や腱などの骨の付着部分に炎症が生じると考えられている。

「最初の症状で多いのは、腰、股関節、骨盤の痛みです。

強直性脊椎炎の患者を対象にした2014年の調査では、147の回答中9割が腰痛症、ぎっくり腰、座骨神経痛、ヘルニアなど別の疾患の診断を受けていました」と言うのは、自身も強直性脊椎炎を患っている順天堂大学医学部整形外科・スポーツ診療科の井上久医師(日本AS友の会事務局長)だ。

同大学膠原病・リウマチ内科の多田久里守助教は「強直性脊椎炎の患者さんを診ると、<腰椎ヘルニアと診断されて手術を受けたが、一向によくならなかった>とおっしゃる方が結構います」と話す。

 強直性脊椎炎は、そうある病気ではない。読者の中には「縁のない病気」と思う人もいるだろう。しかし、初期の症状は“よくあるもの”。実際はこの病気なのに正しい診断を受けていない人が珍しくない。

井上医師は「(前出の147回答中)診断までに要した時間は平均10・3年。受診した施設は平均4・7施設」と話す。

 強直性脊椎炎は男女比が3~4対1と、男性が多数を占める。大半は40歳以前に発症。

「50代で来院する患者もいますが、よく話を聞くと、10~20代で頑固な腰痛があったと言います」(井上医師)

症状の特徴は、時に転げ回るほど痛いが、ケロッと治る。痛む場所が移動する。運動で痛みが改善し、安静で改善されない。夜間に痛みが起こりやすい。10~20年かけて進行し、次第に脊柱の運動制限が出てくる。

「病状経過は個人差がありますが、反れなくなったり前傾姿勢になる。具体的には、うがいができず、上方にあるトイレの男女別の標識が見えない。靴下をはいたり、足の爪を切ったり、落ちた物を拾うことができなくなります」(井上医師)

 他にも、目だけで人を追う、会釈ができない、上目遣い、イスにそっくり返って座る――などがある。病気について知らない人からは、「横柄な態度」と見られることも少なくない。

 治療は、非ステロイド性消炎鎮痛薬が第一選択だ。運動療法も同時に行う。また、病状に応じて、ステロイドの局所注射、人工関節への外科的手術などを検討する。

残念ながら、いずれも対症療法になるが、早期治療が重要であることは間違いない。2010年に生物学的製剤TNF阻害薬が適応されるようになり、早期治療の重要性がより高まった。

「若年性で、機能障害が進行しておらず、炎症反応が上昇している患者には、TNF阻害薬の高い有効性が期待できることが分かったのです。研究では約半数の患者に著しい効果が見られ、そのうち3分の1の患者は寛解に至りました」(多田医師)

 もしや…と思ったら、強直性脊椎炎に詳しい医師か、見つからなければリウマチの専門医を受診するといい。

「初期ではレントゲンで病変が表れにくい。表れても、見慣れていない医師は見逃すこともあります。経験を積んだ医師なら症状なども含めて総合的に判断します」(多田医師)

テニスボールとフォームローラーで凝り・痛みを絶つ セルフ凝り取り2大グッズ使いこなし術

肩こりや腰のだるさを和らげるのに便利なアイテムが、テニスボールとフォームローラーだ。

【関連画像】背中~腰をぐーんと伸ばす、脊柱起立筋ほぐし

 「凝りや痛みの“引き金(トリガー)”になるものとして、筋肉にできるしこりや、筋膜の癒着がある。トリガーポイントと呼ばれ、これができると筋肉が硬くなり、その結果、凝りや痛みが生じる」と理学療法士の井上直樹さん。

 テニスボールは、サイズがこぶりなので、トリガーポイントを直接ほぐすことができるうえ、深い位置にある筋肉にもアプローチできる。一方、フォームローラーは、トリガーポイントの位置がよくわからなくても、筋肉を広範囲にほぐすことで凝りや痛みを和らげる。

 それぞれメリット、デメリットがあるので、把握したうえでマッサージに使ってみよう。

●腰痛

筋肉量の少ない女性は、男性より腰に負担がかかりやすい。突然ぎっくり腰に! なんてことがないよう、疲れを感じたらほぐしておこう。

●【フォームローラーで】腰とお尻の外側をもみほぐす

 腰痛対策にフォームローラーを使う場合は、腰部分と合わせ、お尻の外側の筋肉もほぐすといい。

 「腰痛は、背骨に沿って走る脊柱起立筋の腰のあたりが硬くなり、痛みが生じることが多いが、お尻の外側にある中殿筋の凝りが原因で腰に痛みが出ることもある」と井上さん。

 中殿筋は、座っているだけでも疲れがたまりやすく、凝りが自覚しにくい。どこが凝っているのかわからなければ、「お尻の外側全体をほぐすといい」(井上さん)

●1. 背中~腰をぐーんと伸ばす【脊柱起立筋ほぐし】

【ここをほぐすといい理由】

脊柱起立筋は、背骨を支え、姿勢を安定させる筋肉群。重いものを持ち上げたり、無理な姿勢をとったりしなくても、デスクワークなど同じ姿勢を続けることで負担がかかりやすい。慢性的な腰痛がある人は、矢印の部分をこまめにほぐすようにしたい。

【やり方】

床に座り、腰の後ろにローラーを置いて体重をかけ、お尻の位置を少しずつ前にずらすように、背中の真ん中くらいまでほぐしながら伸ばす。

●2. お尻の外側全体をコロコロ【中殿筋ほぐし】

【ここをほぐすといい理由】

ここでアプローチするのは骨盤を支え、股関節の動きをコントロールする中殿筋。お尻の外側、上の方にある筋肉で、座っているだけでも疲れがたまってしまう。中殿筋の動きが悪くなると、骨盤の傾きや歩き方にも影響するなど、腰に負担がかかりやすい。

【やり方】

床にローラーを置き、片手で支えながら、お尻の片側を乗せる。体を少し前に傾けながら、お尻の真ん中(ほっぺ)から腰骨の下あたりまでをローラーでほぐす。逆側も同様に。

●【テニスボールで】腰、お尻、骨盤内の筋肉までピンポイントに押しほぐす

 腰痛対策にテニスボールを使う場合、「脊柱起立筋や中殿筋のトリガーポイントをほぐすだけでなく、フォームローラーではほぐせない深部の腸腰筋にもアプローチできるというメリットがある」と井上さん。

 骨盤内を通る腸腰筋は腰と太ももをつなぐ筋肉で、デスクワークなどで座っている時間が長いと縮んで硬くなりやすい。「腸腰筋が硬いと姿勢が悪くなりやすく、腰に負担がかかる」(井上さん)。

●1. 腰上のくぼみにボールを当てる【くぼみ押し】

【ここをほぐすといい理由】

首から腰にかけて体を支えている脊柱起立筋だが、姿勢を維持したり、重い物を持ち上げるときに、最も負担がかかるのは腰部分。当然、トリガーポイントも腰にできやすい。猫背や反り腰といった悪い姿勢も、腰にトリガーポイントができる一因とされる。

【やり方】

床にあおむけに寝て、腰の下にできるくぼみにテニスボールを入れる。背骨のわきにある筋肉に当て、体重を乗せ、30秒ほどキープ。逆側も同様に。

●2. 痛い!けどラクになる【中殿筋押し】

【ここをほぐすといい理由】

腰痛を引き起こす中殿筋のトリガーポイントは、腰骨の斜め下付近にできやすい。硬くしこりになっているか、押すと痛みを感じる場所を探してみよう。凝りがひどいと痛みを感じにくいこともあるので、急に強い圧をかけるのではなく、ゆっくり押しゆるめていこう。

【やり方】

テニスボールを床に置き、お尻の片側を乗せて、痛みやしこりを感じる場所を探して30秒ほど圧をかける。逆側も同様に。

●3. 骨盤内までぐぐっとほぐす【腸腰筋押し】

【ここをほぐすといい理由】

腸腰筋とは、背骨と太ももをつなぐ大腰筋、骨盤と太ももをつなぐ腸骨筋からなる筋肉群のこと。腸腰筋が硬くなると、歩幅が小さくなり、姿勢も悪くなるため腰に負担がかかりやすくなる。ゆっくりと体重をかけて、ピンポイントにほぐしていくといい。

【やり方】

ここで紹介する腸腰筋のトリガーポイントは2つ。へその3cmくらい横と、腰骨の内側にある。腹ばいになってテニスボールを押し当てたらゆっくりと体重を乗せて30秒ほど圧をかける。逆側も同様に。

<この人に聞きました>
井上直樹さん 理学療法士
急性期・回復期病院、整形外科クリニックの勤務を経て、在宅療養支援クリニックに勤務。フットケアトレーナー、ゴルフフィジオセラピストとしても活躍する。運営サイト「リハビリテーションコンサルタント」にて、凝りや痛みのセルフケアを紹介している。

理想のスクワット 膝曲げだけはNG 「股関節」意識

 スクワットは身体づくりの万能薬といえる運動だ。単純な動作だけに、自己流で取り組んで膝や腰を痛める人も多い。安全で効果的なスクワット法を極めよう。スクワットは脚(大腿四頭筋)やお尻(大殿筋・中殿筋)の筋肉を鍛える運動だ。やり方次第では腹筋群や背筋群など体幹を鍛えることも可能。基礎代謝の向上やシェイプアップ効果も期待できる。

 まずは理想的なスクワットのフォームと動きを身につけよう。脚を肩幅程度に開いて立つ。股関節を曲げながら、お尻を突き出すように重心を落としていく。背筋を伸ばして上体をやや前に傾ける。膝を曲げるのは90度まで。最後はゆっくりと立位に戻る。
 重要なのは、いかに膝関節に負担をかけずに足腰を鍛えるか。

ポイントは股関節の使い方に尽きる。「膝を曲げる」という先入観を排し、「股関節をたたむ」とイメージしよう。そうすれば人体の構造上、おのずとお尻を後ろに突き出す格好になる。鏡でフォームを確認して取り組もう。椅子を使った立ち座りの動きも効果的だ。浅めに腰掛けて、足を膝より後ろに置く。股関節を折り曲げて上体を倒し、足裏にしっかりと体重を乗せてゆっくり立ち上がる。同じ動きを巻き戻しするようにして静かに座る。4拍で立ち上がり、4拍で座るリズムを保とう。ゆっくり動くと筋肉への負荷が大きくなる。

 “万能薬”のはずのスクワットで膝や腰を痛めるのはなぜか。スクワットの動きを物理的に分析してみよう。身体が動くときは必ず、動作に関連する関節の周りで回転運動が起こる。回転の軸から起きる力の働きの度合いを「力のモーメント」と呼び、「回転軸と力点の距離×かかる力」で計算できる。 スクワット動作の回転軸は膝関節の中心で、力点は体の重心だ。力点と回転軸の距離が短いと、膝への負担を軽減しながら足腰を強化できる。

 膝より上の体重が40キログラム、膝頭と膝関節の中心(回転軸)の距離が4センチメートルの人を例に計算してみよう。膝を突き出さないスクワットの回転軸と重心の距離を5センチメートルと仮定すると、膝を支える大腿四頭筋には50キログラムの負荷がかかる。ところが膝を前に突き出す曲げ方だと、回転軸と重心の距離は伸びる。15センチメートルだとすると大腿四頭筋にかかるのは150キログラム。一般的な体力の人だと筋肉の支えが足りず、関節に大きな負担がかかってしまう。

 回数が多すぎても膝を痛める。10回前後を1セットにして徐々に増やしていく。初挑戦の人は1回を丁寧に取り組み、習得したら2回、3回と増やすとよい。「毎日100回繰り返す」という武勇伝を聞くこともあるが、筋肉を相当鍛えていない限りは屈伸が浅すぎるか、反動を使っているだけで、筋肉の収縮が十分でない可能性が大きい。「床に落ちた物を拾う」「低いコンセントにプラグを差し込む」など、日常生活でもスクワット動作は多い。そんなときも意識して股関節をたたみ、膝や腰への負担軽減を心がけよう。
(早稲田大学スポーツ科学学術院 荒木 邦子)

ふくらはぎがむくんで痛んだら要注意!エコノミークラス症候群に気をつけて

帰省や旅行で、飛行機の利用の機会が増える時期です。よく「エコノミークラス症候群に気をつけよう」と言われますが、具体的にはどんな症状なのでしょうか?

「長時間同じ姿勢でいることで、脚の血が停滞し、かたまりができて、それが肺の動脈につまる病気です。飛行機内は同じ姿勢、乾燥・水分の摂取不足などの悪条件が重なりやすい特殊な状況なので、エコノミークラス症候群が起きやすいのです」そう教えてくれたのは、目黒通りハートクリニック院長・安田洋さん。予防法などについて詳しく伺いました。
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とにかく予防が大事!同じ姿勢を続けず、水分補給を

エコノミークラス症候群は、「深部静脈血栓症」と「肺塞栓症」に深くかかわりがあります。

「下肢の深部にある静脈の中に血栓ができることを『深部静脈血栓症』といいます。水分をとらないで長時間同じ姿勢でいると筋肉を使わないため、血流が停滞し、固まって血栓ができやすい状態に。この血栓がはがれ、心臓を通って肺動脈を詰まらせてしまうことがあります。これが『肺塞栓症』で、突然死のリスクもあるのです」。
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●なりやすい条件

・脱水(飲水不足・湿度が低い・気温が高い・アルコールや利尿剤により尿量が多いなど)
・機械的な血管の締めつけ(座ったまま・ベルトがきついなど)
・長時間にわたり同じ姿勢でいることでの、下肢の運動不足

長時間のフライトだけでなく、じつは車中泊やデスクワークでも起こる可能性があります。

「患者さんのなかには、風邪をひいて高熱が出て辛いので一晩同じ姿勢のままずっと寝ていて、エコノミークラス症候群になってしまった人もいました」。

●とくに注意したい人

・骨折して脚にギブスをしている人
・女性の場合、経口避妊薬を内服中の人は発症しやすいので、とくに注意が必要

●予兆

・片方の足だけがむくむ、痛みなどを感じる
※発症すると足の痛みのあとに胸の痛みや息切れが起こる

●予防法

とにかく同じ姿勢を続けないこと、喉が乾いたら水分を取ることがいちばん大事だそうです。

「足を積極的に動かしてください。機内などで歩くのが無理なら、足先を上下に動かしたり、ふくらはぎをもんだり。適度な水分をとること、アルコールは飲みすぎないこと。足のつけ根を締めつけるのがよくないので、キツいショーツやパンツ、ベルトは避けて、ゆったりとした服装でいることが好ましいでしょう」

また、深呼吸をすると、肺の血流が変化し血液のよどみが少なくなるので、気づいたときにはやってみるのもおすすめです。「エコノミークラス症候群は、なによりも予防が大事」と安田さん。楽しい旅行を台なしにしないためにも、フライトの際は気をつけてみてくださいね。

●教えてくれた人
【安田洋さん】
医学博士。総合内科専門医、循環器専門医。心臓病・生活習慣病の専門治療を行う、目黒通りハートクリニック院長

専門医に聞け! Q&A ギックリ腰の応急対処法

 Q:仕事中は椅子に座りっぱなしのせいか、時々ギックリ腰になります。少しずつ体を動かすと数日で改善し、慢性的に痛いわけではありません。しかし、朝、ギクッときて、動けなくなり欠勤したことがあります。そうなった際、欠勤しないで済む応急手当の方法はないでしょうか。

(40歳・出版社編集部勤務)

 A:椅子に長時間座っていると、上体の重みが腰にかかるし、腰を動かさないので、腰の筋肉は収縮します。そのため、筋肉性の腰痛を引き起こしやすいのです。ギックリ腰になったときは、生ゴムのバンドがあれば急場をしのげます。生ゴムバンドを、お尻にきつく巻くのです。 急性腰痛になったときは、骨盤が不安定になっているため、骨盤をガードすることが大切です。腰回し運動と同じように腰骨の出っ張りから握りこぶし一つ下にゴムバンドの上へりが当たるように巻きます。

 きつめに巻き始め、地面と平行に巻いていきます。そして、最後にバンドの末端を挟み込んで留めます。そうして座布団を2枚重ねて下腹部のあたりに敷き、その上にうつ伏せになり、両足の甲を床につけます。この姿勢で腰を左右に振ります。一度に3分以上を目安に続けてください。

●お尻にゴムバンドを巻く
 この状態で腰をゆすっていると、硬直していた筋肉が少しずつほぐれてきます。そして、少しずつ体を起こせるようになるはずです。 立ち上がれたら、壁に手をつき体を支えます。この体勢で、腰を前後左右に大きくゆっくり振ります。これを行うと、壁につかまっていなくても立てるようになるはずです。

 今度は、その状態で腰を前後左右に振ってください。さて、ここまでできるようになったら、生ゴムのバンドをお尻に巻いておけば、どうにか歩くこともできます。ギューッときつく巻くのがコツです。歩いているとき、腰の筋肉がギューッと収縮しかけても、ゴムの弾力がそれをカバーしてくれます。 以上のように対応することで、朝起きがけにギックリ腰を起こしたときも、なんとか出社できるでしょう。

山田晶氏(歯科医師)
骨盤療法(ペルピックセラピー)で著名。日本歯科大学卒業。歯科の領域から骨盤のゆがみに着目。骨盤のゆがみを自分で取る方法として、腰回しの普及に努めている。やまだ治療院顧問。

痛い五十肩…治療はさまざま 無理は禁物です

【Q】肩が上がりません。いわゆる「五十肩」だと思います。痛いです。(50代男性)

 【A】凍結肩、肩関節周囲炎、癒着性関節包炎とも呼ばれています。明確な原因がないのに、肩が非常に痛く、動きが制限されている状態です。まずは、整形外科を受診して他に悪い病気がないかを診てもらわないといけません。時々、悪性腫瘍であったり、骨と筋肉を継いでいる部分が切れていることがあるからです。その際には、もちろん「五十肩」とは違う治療が必要になってきます。

 専門の先生から五十肩の診断がついたときの話をします。発症して間もない時期は、痛みのある肩の安静を保ちます。三角巾などを使用して肩の負担を軽減したり、カイロなどで保温します。寝る時には、痛みがある方の肩の下に枕やタオル、クッションなどを入れて若干傾いた状況で寝ると肩への負担が軽減されます。痛みが強ければ、痛み止めを飲んだり、ヒアルロン酸や、ステロイドの注射を肩にすることもあります。

 痛みが落ち着いてくると、肩が固まってしまわないように無理のない範囲でのリハビリが大切になります。専門医の指導のもとに軽い痛みを伴うくらいの運動を自分で、あるいは人にしてもらいます。ダンベルなどを使った特殊な体操もありますが、必ず専門医の指導を受けることが大切。無理な運動や負荷をかけると必ず痛みが強くなるからです。このような運動やストレッチを行っても症状が改善しない場合は手術を行う事もあります。

 あと、一般的ではありませんが、私のところに、リハビリで改善しない人が相談に来られました。左腕がほとんど動かなかった初老の女性でしたが、ある漢方薬と自分でするストレッチを励行することにより、数カ月で、ほぼ以前の状態に改善して水泳ができるようになりました。このようにさまざまな治療法があります。改めて気を付けて頂きたいのは、ご自身で「五十肩」と決めつけず、まずは受診して正しい診断をしてもらうことです。

 ◆回答者プロフィール 谷光利昭(たにみつ・としあき)兵庫県伊丹市・たにみつ内科院長。診察は内科、外科、胃腸科、肛門科など。デイリースポーツHPで医療コラム「町医者の独り言」を連載中。

スッキリするのは気のせい? 実は危険な「首ボキボキ」

肩こりがつらくなり、自分で首スジを指圧してみても、指が疲れるだけでいまひとつスッキリしない……。そんなとき、思わず自分で首をひねって、ボキっと音を鳴らして、首スジのモヤモヤ感を解消するという話をよく聞きます。この首をポキポキ自分で鳴らすという行為は、果たして体にとって問題はないのでしょうか? 整体やカイロプラクティックの先生も、関節を鳴らして施術をしているから、大丈夫だと思っていませんか?
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◆関節ポキポキはクセになる

実は、自分で首をポキポキ鳴らすことを習慣にしてしまうのは、とても危険なことなのです。自分でよいと思ってとった解消法が、後々悪い結果を招いてしまうことがあります。そして、一時的なスッキリ感を覚えてしまうと、そのクセを止めようと思っても、首を鳴らさなければ首の違和感や肩こりを強く感じてしまい、止められなくなってしまう恐れがあります。

関節は2つの骨からなり、少し隙間があります。関節周囲を覆うように関節包という組織があり、その中には関節をスムーズに動かし、軟骨に栄養を与えるための液体(滑液)が入っています。自分で首を思い切りひねると、その関節周囲では圧力の変化が起きるのですが、「ポキっ」の正体は、そのときに液体から発生する気泡の音である、と言われています。このときの刺激が、首の筋肉をリラックスするように感じさせ、スッキリ感を得てクセにさせてしまうのです。
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◆スッキリするのは少しの間だけ

確かにポキっとする音をならすことで得られるスッキリ感は、そのとき、首の症状や肩こりを緩和させるかもしれませんが、実はとても危険です。いつもはすぐに鳴る音が、なかなか鳴らないといって、繰り返し挑戦しているうちに、頚部の筋肉や関節を痛めてしまうことあります。また、やみくもに鳴らしていると、骨の変形を招いたり、音の種類によっても骨の変性の進行に違いが見られる、といった話もあります。自分で鳴らす場合は、音の鳴る関節がだいたい決まってきてしまい、常に同じ部位だけが刺激をされるということも良くありません。

◆ポキっと首を鳴らしたくなったらどうする?

もし、関節の音を鳴らさないと気が済まない、という人は、つらいと思いますが、無意識に首をひねるクセを直すように心がけてください。「鳴らしたい!」という衝動に駆られても、そこはじっとこらえるしかありません。鳴らし続けてしまうと、一時的には気持ちよくても、そのうち首の痛みを生じたり、周辺の筋肉が硬くなってきて、コリが改善されにくくなる可能性があります。ある程度の期間、我慢ができた場合、今まで音が鳴っていた関節の周囲も、不安定性が改善され、悪化が防げると思います。

整体やカイロプラクティックの先生が、関節を鳴らすような施術をする場合がありますが、それは、回復させるべき部位を見極めて行っているものです。自分で音の鳴りやすい部分だけをポキポキさせるものとは違いますので、音が鳴れば良い、というわけではありません。
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◆首を動かすとポキっと鳴ってしまう場合は?

今まで、ポキっという音は鳴らなかったのに、あるときから、首を動かすと自然と音が鳴ってしまうようになり、心配される方がいます。音だけでは、状態の良し悪しは言い切れませんが、筋肉の緊張が緩和されたり、関節の動く範囲が改善させると、音が消える場合があります。過去にそういった経験がある人が、再度、自然と音が鳴るようになってしまったら、「もしかして、首に負担がかかり始めたかも?」という目安になるかもしれませんね。

「四十肩・五十肩」を防ぐ! 気持ちい~い「肩関節ストレッチ」

激痛で腕が上がらなくなる四十肩・五十肩。年齢を重ねれば誰もが通る道、とあきらめてはいないだろうか。「四十肩・五十肩は日頃の肩関節の使い方が偏り、位置がずれてしまった結果、起こることが多い」というのは、書籍「究極のストレッチ」をこのほど上梓したDr.KAKUKOスポーツクリニック(東京都渋谷区)院長で整形外科医の中村格子(かくこ)さん。簡単かつ効果的な「肩関節ストレッチ」で激痛を未然に防ごう。

【関連画像】まずは肩関節をチェック! 立ったとき、手の位置は真横になっている?

●激痛はあるけれど画像では見るのが難しい

 腕を上げようとするだけで、肩から腕に痛みが走る。髪をとかしたりドライヤーで髪を乾かす動作ができない。就寝中に寝返りを打とうとすると、激痛がして眠れない―。肩が痛くて腕が上がらなくなるのが四十肩・五十肩。

 「それぞれ発症する年代によって呼び分けられていますが、起こっている病態は同じです」と、整形外科医の中村格子さん。病名や症状こそ知られているものの、正しい理解をしている人は意外と少なく、つらい痛みに何年も悩まされる人がたくさんいるという。

 肩の痛みや炎症を訴えて受診したとき、X線(レントゲン)撮影、関節造影検査、MRI、超音波検査などを行っても、骨や関節などに理学的所見が何も見当たらない場合に、四十肩、五十肩という病名がつけられるという。「こんなに痛いのに、異常が起こっている場所がわからないのはなぜ?と不思議に思うかもしれませんが、X線やMRIによる画像診断には限界があります。ミクロのレベルでは確実に炎症が起こっているはずですが、四十肩や五十肩ではそれを客観的な所見としては見ることが難しいのです。また、長い時間をかけて徐々に痛みが改善するのも四十肩・五十肩の特徴です」(中村さん)。

 ちなみに同じように肩の痛みが長く続く病気で、所見が確認できるのが「石灰沈着性腱板炎」や「腱鞘炎」「腱板炎」など。治療法が異なるため、肩につらい痛みがあるときには整形外科を受診して診断してもらおう。


四十肩・五十肩リスクが分かる簡単チェック

 四十肩・五十肩はその症状の現れ方から、ある日突然発症するように思えるが、「長年かけて積み重なった炎症の結果起こるのです」と中村さん。

 その一因と考えられているのが、肩関節の位置のずれ。

 試しに、簡単なチェックを行ってみよう。

 特別な意識をしないで、なにげなく立ち姿勢をしてみる。真横から見て、両手が体の真横より前側に来ている人は「前肩」。肩関節の位置が正しい状態ならば、手は体の真横に来る。

 「通常、関節はクッションの役割をする柔らかい組織(関節包)によって包まれていますが、肩関節はひざなどの他の関節と異なり、関節包で包まれている部分はごく一部だけ。だから、もともと肩関節周囲はこすれる刺激に弱く、損傷しやすいのです。そのうえ、肩関節は、つなぎ目である接合部がずれやすい構造をしている、という特徴も。肩関節が前側にずれた『前肩』になっていると、関節周囲の組織がつねに摩擦を受ける。その刺激が長期間積み重なると、炎症を起こします。この炎症が四十肩や五十肩の痛みの原因となるのです」(中村さん)。

 肩関節の位置が前側にずれる原因のうち最たるものは、猫背の状態で長時間行うデスクワーク。他にも、座って読書、スマホ操作、料理などの家事の多くもすべて肩関節を前側にずれこませる動作となる。一日のほとんどを「前肩」の状態で過ごしている人は、改善する動きをぜひとも取り入れたい。

 こまめに肩関節位置を修正する方法として中村さんが提案するのが、次の3つのストレッチだ。なお、既に肩が痛い人は無理なストレッチはせず、主治医に相談しよう。
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肩位置が整い、肩こりも解消!3つの肩関節ストレッチ

【肩関節ストレッチ1】前側に入った肩を後ろに

1 )真っすぐ立ち、ひじを伸ばして手を体の後ろ側に回し、手を上げられる高さまで上げる。ひざが曲がったりあごが前に出ないように注意する。

2 )肩から手までを1本の棒のようにして、ドアノブを後ろで回すように腕を外側から内側に向かってねじる。両手が下がらないようにしながら、5回繰り返す。

【肩関節ストレッチ2】肩関節を調整する

1 )背筋を伸ばして立ち、ひじを「小さい前ならえ」のように90度に曲げて脇腹にぴったりつける。すーっと鼻から息を吸う。

2 )息を吐きながら手を外側に向かって開いていく。手首は反らさず、60度ぐらいまで開こう。開ききったところで肩甲骨の下側が内側に寄るのを意識。1→2を10回繰り返す。

【肩関節ストレッチ3】サビついた肩甲骨まわりをほぐす

1 )イスの背に両手を置き、両足は広めに開く。背中を丸める。顔は下に向ける。

2 )背中を猫のように反らせて、わきの下や肩甲骨まわりがしっかり伸びるのを意識する。5~10秒キープ。5回が目安。やりにくいときは、腕を開く幅を大きく広げるといい。

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 前側にずれて固まっている肩関節の位置を調整するのが、「肩関節ストレッチ1」と「肩関節ストレッチ2」。さらに、前肩の場合は必ずといっていいほど、肩甲骨の動きが悪くなっている。この肩甲骨をスムーズに動かせるようほぐす働きが強いのが「肩関節ストレッチ3」だ。

 肩こりが慢性的だったり、肩の動きがきしむような感じがするなら、いつ四十肩・五十肩が起こってもおかしくはないと自覚したい。今のうちからこの3つのストレッチで予防に務め、若々しい肩をキープしよう。

腰痛・肩こりは生活習慣病 痛み取る「30分ルール」

腰痛や肩こりなどの「整形外科的な痛み」はなぜ慢性化しやすいのか。体の痛みを自分で治すにはどうすればいいのか。竹谷内医院(東京都中央区)院長で整形外科医・カイロプラクターの竹谷内康修(たけやち・やすのぶ)さんに聞いた。

■腰痛・肩こりの2大要因は「姿勢」と「ストレス」

――腰痛や肩こりなど、整形外科で診てもらうタイプの骨や筋肉の痛みは、すっきりと治りきらず、すぐぶり返すことが多いように思います。こうした「整形外科的な痛み」は、なぜぶり返しやすいのでしょうか。

■腰痛・肩こりの2大要因は「姿勢」と「ストレス」

――腰痛や肩こりなど、整形外科で診てもらうタイプの骨や筋肉の痛みは、すっきりと治りきらず、すぐぶり返すことが多いように思います。こうした「整形外科的な痛み」は、なぜぶり返しやすいのでしょうか。

 腰痛や肩こりが原因で、整形外科で薬などの対症療法を受けたことがある方は多いと思います。でも、「一度で痛みやこりがすっきりと治って、それ以来再発していない」という方は少ないことでしょう。

 一度はすっきりしても、1、2カ月、ひどいときには1週間もすると、また痛みやこりが再発したという方もいます。腰痛や肩こりなど、整形外科的な体の痛みはそこが問題で、ご指摘のように「慢性化しやすく治りにくい」という特徴があるのです。

 では、なぜ整形外科的な痛みは慢性化しやすいのかというと、答えはシンプルです。肩こりや腰痛の原因のほとんどが、生活習慣に基づくものだからです。いわば、一種の生活習慣病といってよいでしょう。

 生活習慣病というと、高血圧や糖尿病をすぐに思い浮かべる方が多いかと思います。そうした病気が、日々の食生活や運動といった習慣に深く関わっているのと同様に、腰痛や肩こりもまた、日常生活の中での体の使い方や社会環境などに深く関係しているのです。日々の生活の中で、知らず知らずのうちに傷めていくものですから、治りにくかったり再発しやすかったりするのです。

――腰痛などが「生活習慣病」だとは、考えたこともありませんでした。具体的にはどんな生活習慣が関係しているのですか。

 特に重要な2つの要素は、「姿勢」と「ストレス」です。

 姿勢が原因であることは理解しやすいと思います。人間は、体の一番上に、約5キロの重さを持つ「頭」を乗せています。ボウリングの球と同じような重さのものが上に乗っているのですから、それを支える筋肉に大きな負担がかかります。

 それでも、まっすぐな「良い姿勢」でいれば、その重さが真下にかかるため、負担はそれほどではないのですが、前かがみや顎を突き出すなどの不自然な姿勢が長く続くと、筋肉には余計な負担がかかってしまい、こりや痛みの原因になってしまうのです。

 もう1つの原因であるストレスについては、腰痛と関係があることが研究で確かめられています。直接の理由はまだ詳しく解明されていないのですが、それでも長時間の仕事や複雑な人間関係がこりや痛みを招くことは、容易に想像できます。

■デスクワークは「重労働」、ストレスで筋肉が緊張して疲労

 今や、オフィスでは常にパソコンに向かっているのが当たり前の時代になりました。昔に比べると、お茶くみやコピー取りといった「楽」な仕事の比重が減り、誰もが具体的な成果を求められています。一日中、頭を使い、神経をすり減らしているのが多くのオフィスワーカーの姿ではないでしょうか。

 このように常時緊張を強いられると、自律神経のうちの交感神経が優位になってきます。交感神経は血圧や呼吸数を上げ、筋肉を緊張させる作用があります。こうして、神経への負荷が筋肉の緊張を招き、持続的な筋肉の緊張は筋疲労を起こしていきます。そして、筋疲労があるレベルを超えたところで、「痛み」を発するのです。

 また、筋疲労が続けば、筋肉がバランスよく体を支えられなくなり、姿勢を悪くしてしまいます。そうすると、また新たな痛みの原因を起こすという悪循環を招いてしまうのです。

――筋肉の疲労により痛みが出るとは、いわゆる「筋肉痛」ということでしょうか。座ったままなのに筋肉痛になるなんて、意外な感じがします。

 そうですね。座ったままなのに筋肉痛になるというと、不思議に聞こえるかもしれません。昔は、厳しい農作業や工場での肉体労働によって、筋肉や関節を傷めることがよくありました。しかし、産業構造の転換、農業・工業の機械化の進展、ライフスタイルの変化によって、痛みの原因も変わってきたのです。

 デスクワークは、決して楽な仕事ではありません。脳への負荷は、肉体労働より一般に大きいと考えられます。体への負担についても、動きが少ないので楽に見えるかもしれませんが、重労働には違いないのです。

 昔とは痛みの原因が変わっている以上、昔ながらの方法では肩こりや腰痛は治りません。時代の変化につれて、対処法も違ってこなければならないのです。

■姿勢の悪さを自覚することが、姿勢改善の第一歩

――姿勢とストレスが、現代においては腰痛などを慢性化させる2大要因だということはよく分かりました。しかし、例えば一日中パソコンの前に座ったきりで緊張を強いられる仕事をしている場合、悪い姿勢もストレスも仕事から来ていますから、簡単には改められません。

 確かに、仕事がストレスになっているからといって、すぐに仕事を変えることはできないでしょう。でも、姿勢なら、本当は自分でいつでも変えられるはずです。ポイントは、自分の姿勢が悪いと自覚しているかどうかです。

 私のところに来るような患者さんは、姿勢が悪い方が多いのですが、意外とその自覚がありません。

 私が「まっすぐに立ってください」というと、ご本人はまっすぐに立っているつもりでも、かなり前かがみになっていることが多いのです。そうした方には、よくタブレット端末で写真を撮って、確認してもらうようにしています。

 この方法はなかなか有効です。正面からの立ち姿なら鏡で見ることができますが、横からはうまく見られません。もし、あなたが腰痛や肩こりで悩んでいるならば、家族や知人にお願いして、真横からスマートフォンやデジタルカメラで撮ってもらって見てください。

――姿勢の悪さを自覚することが、姿勢を改める第一歩なのですね。自分の姿勢が良いのか悪いのかは、どこを見れば分かりますか。

 「理想的な立ち姿勢」というのは、真横から見て、耳、肩、股関節、ひざ関節の中心が一直線になる姿勢です。この姿勢ならば、頭の重さを体全体の筋肉でバランスよく支えることができます。

 しかし、前かがみになっていると、首や肩の筋肉に必要以上に力が入ってしまい、首の痛みや肩こりの原因になります。さらに、体全体のバランスをとるために腰の筋肉に力がかかり、腰の痛みにもつながります。傾いた建物を支えようとすると、土台に無理がかかるのと同じ理屈です。

 「理想的な座り姿勢」も、同じ理屈で考えます。上半身がまっすぐ立っていて、しかも腰がいすの背面に密着しているのが良い座り姿勢です。

 典型的な「悪い座り姿勢」は、前かがみになって首に力がかかってしまう姿勢と、ふんぞり返って腰が丸まる姿勢です。

 このように、立ち姿勢であれ座り姿勢であれ、良い姿勢と悪い姿勢があるのは確かです。しかし、たとえ良い姿勢であっても、長時間同じ姿勢を続けるのはよくありません。筋肉が固まってしまうからです。
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■「30分ルール」で姿勢をこまめに変える

――たとえ良い姿勢であっても、長時間続けるのはよくないとは驚きです。では、腰痛などの慢性痛がある場合、どんな姿勢をすればよいのですか?

 私が患者さんによく指導するのは、「30分ルール」です。これは、30分に1回休憩を取る習慣をつけること。例えば、9時から12時までぶっ続けで座ったまま仕事をするのではなく、30分に1回、計画的に休憩を取り、意識して姿勢を変えるのです。

 座り続けのオフィスワーカーならば、30分に1回、立ち上がるのがいいでしょう。最低限、一瞬でもいいから姿勢を変えることがポイントです。それによって、股関節を動かす働きを持つ腸腰筋(ちょうようきん)を伸ばすことができます。

 腸腰筋は、腰の不調に大きく関係する筋肉で、現代人の日常生活では固まりやすいのです。腰痛患者さんの中には、座った姿勢からすぐに立ち上がれない人がいますが、これは腸腰筋が固くなっていて腰が伸びないために起こる症状です。

 そんな人でも、こまめに腰を伸ばすことで、腰の筋肉をほぐすことができます。腰の痛みの予防にも対策にも、ときどき姿勢を変えて立ち上がることは欠かせません。

――なるほど、「30分に1回、立ち上がる」のなら、すぐにでも実践できそうです。周りには驚かれるかもしれませんが(笑)。

 可能ならば、ただ立ち上がるだけでなく、少し歩くのがお勧めです。トイレに行ったり、お茶やコーヒーをいれたりするのでもいいでしょう。

 休憩のコツは、1回に長時間の休みを取るのではなく、こまめに取ること。「筋肉が固くならないうちに、ほぐす」という動作を繰り返すわけです。だからこそ、30分ルールが効果的なのです。また、1日に1回だけ昼休みを1時間取るよりも、昼休みを45分にして午後に1回15分の休みを入れる方が、筋肉をほぐす効果が高まります。

 もし、これをお読みのあなたが、会社の幹部や役職付きの立場ならば、社員にこうした休憩時間を積極的に取るように指導することをお勧めします。「休んでばかりいたら、仕事の効率が悪くなるのでは?」と思うかもしれませんが、長時間ずっと座らせているよりも、ときどき休んでもらう方が、長い目で見ればむしろ効率的なのです。

――こまめに姿勢を変えさせる仕組みを職場に導入することで、社員の健康づくりと生産性の向上を一挙に達成できるわけですね。

 はい。会社によっては、机をジグザグに配置したり、フロアの入り口を1カ所にして、なるべく社員を歩かせる工夫をしているところもあります。

 また、座って仕事をするばかりではなく、最近話題になっている「立ちデスク」も一つのアイデアです。大がかりなことができないというのならば、立ったままミーティングができるコーナーを作るだけでもいいでしょう。

 一方、立ち仕事がメインである警備員や接客業などの方は、逆に座ることが休憩になります。もちろん、じっと立っていることが多いのならば、歩きまわることもいいでしょう。

 要するに、変化をつけて、通常とは逆の姿勢を取ることが大切なのです。

■加齢に伴う体の変化を自覚し、普段からのケアを

――腰痛などの慢性痛は、実際のところ、どこまで自分で治せるものなのでしょうか。

 私は、整形外科の医師であると同時に、カイロプラクティックのドクターとして、これまでさまざまな方の体と向かい合ってきました。体の痛みを治すには、体の仕組みをよく分かっている専門家に診てもらうのが一番だとは思いますが、忙しい現代人がしょっちゅう専門医に通うのは大変です。自分自身で治すことができれば、それが理想的なことは言うまでもありません。

 もちろん、すべてが自分で治せるわけではありませんが、痛みの原因によっては簡単な体操などで症状を和らげることができます。「30分ルール」のように、生活習慣を変える工夫もいろいろとあります。

 ただし、腰痛や肩こりの陰には重大な病気が隠れていることもあります。あまりにも痛みが激しいときや、いくら試しても痛みが治まらないときは、すぐに専門医に相談するようにしてください。

竹谷内康修さん 整形外科医・カイロプラクター、竹谷内医院院長。2000年東京慈恵会医科大学卒業。福島県立医科大学、米ナショナル健康科学大学を経て、2007年カイロプラクティックを主体とした手技療法専門のクリニック(現・竹谷内医院)を開設。福島県立医科大学では整形外科学講座に所属し、腰痛治療の第一人者である菊地臣一氏(前・福島県立医科大学長)に師事。日経Goodayで「竹谷内康修の『自分で治す!からだの痛み』」を連載。

肩・腰ガチガチ!デスクワーク女子には「牛の顔のポーズ」が効く

長時間同じ姿勢で過ごすデスクワークだと、肩や腰がガチガチに凝り固まっていてツライ……という方も多いと思います。

そこでオススメなのが、肩や腰の筋肉をほぐす効果のある“牛の顔のポーズ”。全身の筋肉を使うので、体中の血行がよくなり疲労回復にも。一日の終わりに行えば、その日の疲れを翌日まで残さずにすむかもしれませんよ。

そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、牛の顔のポーズのやり方と注意点について紹介していきたいと思います。

肩・腰スッキリ!「牛の顔のポーズ」

“牛の顔のポーズ(ゴームカ・アーサナ)”は、その名から連想するとおり、ポーズを上から見下ろしたときに下半身が牛の顔を形づくることからこう呼ばれています。

肩関節が動かされるこのポーズでは、肩や肩甲骨周りの凝りが解消し、柔軟性UP。血行も促進されます。

背筋が伸びるので、背中のだるさもスッキリ。さらには脚を組みながらやるため股関節も柔軟にしてくれるなど、座ったままで全身の疲れに効くポーズです。

「牛の顔のポーズ」プロセス

それでは早速、“牛の顔のポーズ”を取ってみましょう。

(1)床に体育座りをする

(2)そこから左ひざが下、右ひざがその上にくるように足を重ねる(ひざ同士が体の中心で重なるとよいが、股関節に痛みが出やすい方は右足を立てたりして無理をしないこと)

(3)足の甲を床に寝かせたら背筋を伸ばし、左腕を頭上に伸ばしてひじを曲げ、右腕を下から背中に回して握手

(4)ポーズがとれたら鼻呼吸を5回繰り返し、反対側も同様に行う

ポーズを取るときの注意点

最後は、安全にポーズを取るための注意点です。難易度がやや高めのポーズですので、以下の点を守りながら、無理なく自分のペースで行ってください。

(1)お尻の肉を両手で持ち上げて、左右の坐骨に均等に体重が乗るように姿勢を正してからポーズを取る

(2)手が届かない方はタオルを使い、両端を手で持ってキープする

(3)上に伸ばしているほうの腕はなるべく顔の近くに引き寄せ、そこからひじをグッと上向きにする

(4)骨盤が後傾して後ろに体重がかかりやすい方は、お尻の下にヨガブロックや辞書のような厚みのある本を置いて座り、骨盤を立てる仕事の後はもちろん、起床後の凝り固まっている体を目覚めさせるのにも気持ち良い“牛の顔のポーズ”。ぜひ試してみてくださいね。

肩こり、腰痛の原因 話題の「猫背改善専門スタジオ」体験記

 たかが「猫背」と思いきや、慢性的な肩凝りや腰痛の原因になっている場合があると聞けば侮れない。東京・神楽坂に昨年、猫背を専門的に矯正するスタジオがオープンし話題だ。一体どんなことをするのか。日刊ゲンダイのアラフォー記者が訪ねてみた。

 神楽坂下の交差点から坂を少し上り、コンビニの脇を右に折れてすぐの路地裏。一瞬カフェと見まがうところが、噂の猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」だ。

 迎えてくれたのは、マネジャーの野中圭太郎さん。
「鍼灸師やあん摩マッサージ指圧師の資格を持つ代表の小林俊夫が昨年5月に開院しました。猫背で悩む人は多いのに、それに特化したプログラムや施設がないことに気づいたのがきっかけです。実際、この1年で、たくさんの老若男女がご相談にいらっしゃっています」

 一説では日本人の9割が猫背という。パソコンやスマホの普及で、仲間はさらに増えている。慢性的な肩凝りや腰痛を招く恐れもあるというから放っておけない。まずは自分が猫背なのか、機械でチェックだ。

「“ボディコンシェルジュ”という機械で全身写真を撮り、立ち姿勢や骨盤の歪み、筋肉のバランスを細かくチェックいたします。これによって今の姿勢だけでなく、理想の姿勢、5年後の姿勢も分かります。(記者の姿勢は)……少し猫背になっていますね。耳と肩、腰骨、くるぶしを結ぶ線が一直線に結ばれるのが理想なのですが、上半身が少し前にはみ出しています」

 機械に映された立ち横姿を見ると、確かに体が前傾している。さらに、真後ろから撮った写真で、左の肩甲骨が下がっているのが分かる。

「(記者の腰を触り)骨盤も少し歪んでいますね。これが猫背の原因になっている可能性があります。まずはこの歪みを矯正していきましょう」

■正しい姿勢を脳が記憶

 矯正と聞くと“ぐいっ!”“ボキボキ!”を想像するが、全くそんなことはなかった。

 最初は「ストレッチポール」という少し硬めの棒状クッションを使い、背中から腰にかけての固まった筋肉をほぐしていく。
 続いてあおむけになり、お尻を真っすぐ上に引き上げる動きを繰り返すことで、骨盤の位置を正常に戻す運動だ。
 最後は半分に切ったストレッチポールを背骨にあてがい、細い棒を両手に持って肩を動かすなど、独特のストレッチ? 体操? で猫背を矯正していく。これが痛いどころか気持ちよく、途中で思わず眠りそうになってしまうほど。

「つまり正しい姿勢は気持ちいいということ。この姿勢をなるべく維持して、脳に覚えさせるのが肝要です。そうすると生活習慣で再び姿勢が歪み、猫背になりかけても、自分で気づいて修正することができるんです」

 1時間余りの施術後、再び記者の立ち姿を鏡で見てみたら、確かに以前より背筋が伸びているのが分かった。ただしこれは一時的なもの。最低でも週1回ずつ、2カ月は通って、じっくり矯正すべきだという。

「放置するほど猫背は直りにくくなります。将来の自分のために、一度ここで“リセット”してみてはいかがでしょう」

 確かに!

子育てママの悩みを撃退!毎朝1分でできるカンタン腰痛体操2つ

出産後の骨盤のゆがみ、赤ちゃんのだっこや重い荷物のもち運びで腰痛に悩まされる女性も多いのではないでしょうか。

腰痛になったら、「安静にしてください」とよく言われますが、実は安静にし過ぎるのも血流が悪くなって身体のあちこちに不調でてしまうことになり、かえってよくないのだとか。

そこで今回は、さかいクリニックグループ代表、酒井慎太郎先生の著書「腰痛は歩き方を変えるだけで完治する」より、腰痛を解消する方法をご紹介します。

出産後の骨盤のゆがみ、赤ちゃんのだっこや重い荷物のもち運びで腰痛に悩まされる女性も多いのではないでしょうか。

腰痛になったら、「安静にしてください」とよく言われますが、実は安静にし過ぎるのも血流が悪くなって身体のあちこちに不調でてしまうことになり、かえってよくないのだとか。

そこで今回は、さかいクリニックグループ代表、酒井慎太郎先生の著書「腰痛は歩き方を変えるだけで完治する」より、腰痛を解消する方法をご紹介します。

■腰痛には大きく2タイプある

著書によると、腰痛は大きく2つのタイプにわけることができるとのこと。

(1)前かがみになると痛いタイプ

腰椎の前側(お腹側)が圧迫されて痛みが生じます。

腰から背中にかけて痛み、こり、だるさがある、朝起きたときに立ち上がるまでに時間がかかるような人はこのタイプの可能性があります。

長時間座る仕事をする人や、前かがみになる仕事をしている人に多いようです。

(2)後ろに反ると痛いタイプ

腰椎の後ろ側(背中側)が圧迫されて痛みが生じます。

腰の中央の骨に痛みがある、足の裏に違和感や痛みを感じるような人は、このタイプの可能性があります。

あなたはどちらのタイプでしたか?

子育て中のママさんのほとんどは母乳や背の小さい子供と話したり、抱っこしたり、前かがみが多く、前かがみタイプの腰痛が多いようです。

■毎朝1分でできる“腰痛”体操

では、毎朝1分でできる“さかい式腰痛体操”をタイプ別にお伝えします。

(1)オットセイ体操

前かがみがつらいタイプの人は、前かがみに曲がった背骨を気持ちよく伸ばせる“オットセイ体操”がオススメとのこと。

まず、まっすぐにうつぶせになり、ひじ、手のひらも床につけます。息を吐きながらひじを伸ばしておへそが床から離れるまで状態を反らせます。このとき、背筋が伸びていることを意識して1分間キープします。

もしも、つらいときはひじをついたままで。それでもつらいときは、クッションをみぞおちの下にはさんでもいいそうです。これなら、テレビをみながらでもできちゃいますね!

(2)ねこ運動

後ろに反ると痛いタ以プの人は、重心が後ろに傾く傾向があり、身体を前に丸める動きができる“ねこ運動”がオススメとのこと。

まず、タオルをお腹の前に抱えて、床の上に姿勢よく正座します。そして、ゆっくりと身体を丸めていきます。手を伸ばして、背中の筋肉が前に引き伸ばされるのを意識して1分間キープします。

もし、自分の力だけでは充分に曲がらない人は、家族や友人の方に腰の辺りをゆっくりと押してもらってください。

いかがでしたか?

これならカンタンですし、親子でも楽しんでできちゃいそうですよね。

腰痛が気になるママさんは、ご自分がどちらのタイプか確認して、ぜひ一度試してみてくださいね。

【参考】

※ 酒井慎太郎(2012)「腰痛は歩き方を変えるだけで完治する」

骨粗鬆症の椎体骨折が楽に治る「経皮的後弯矯正術

骨粗鬆症になると、併発しやすいのが背骨がつぶれて骨折する「椎体骨折」だ。患者の大半が高齢者だけに、体への負担が少ない治療が重要になる。最近、広まりつつあるのが、2011年に保険適用になった「経皮的後弯矯正術」だ。

 椎体骨折は、「こんにちは」とおじぎをしたり、後ろの物を取ろうと振り向いたり、物を持ち上げたりといった、ごく普通に行う日常的な動作が引き金になることが珍しくない。米国では45秒に1件の割合で、椎体骨折が起こっているという。

 症状は体を動かす時に生じる背中や腰の痛み。重症化すると、激痛で動けなくなる。骨がつぶれた状態で固まってしまい、背筋が前傾姿勢になり、転倒や逆流性食道炎などのリスクも高まる。

「治療はまず、コルセットで腰を固定し、痛み止めの薬などを服用する保存療法です。しかし、数週間経っても改善が見られず、むしろ悪化する患者さんがいます。

保存療法を長くすることで認知症や体の機能の低下が著しく進む可能性のある患者さんもいます。そもそも認知症が強ければ保存療法が難しいことも。そういう場合、検討されるのが外科的治療の経皮的後弯矯正術(バルーンカイフォプラスティー)です」(苑田第三病院東京脊椎脊髄病センター・星野雅洋センター長)

 経皮的後弯矯正術は、「椎体形成術」という治療法のひとつ。つぶれて骨折したところに“何らかのもの”を入れて、骨を固定化させる方法だ。“何らかのもの”には、リン酸カルシウムや自家骨などがあった。経皮的後弯矯正術では、骨セメントを使う。

「骨セメントを用いた椎体形成術はこれまでにもありましたが、認可されていませんでした。骨セメントを骨折したところに入れる時、圧をかけるのですが、折れた骨の間から骨セメントが漏れて血管の中にセメントが混じり、肺まで運ばれて肺塞栓症という命に関わる合併症や脊髄の通り道にセメントが漏れ出す等の合併症を起こすリスクがあったからです」

■痛みで歩けなかった人が治療後歩いて帰ることも

 ところが今回、バルーン(風船)を用いた治療法が開発された。背中に5ミリの穴を2カ所開け、そこから特殊な器具を使ってバルーンを骨折箇所に入れる。バルーンを膨らませることで、つぶれた背骨が元の立体的な形に戻り、さらに空間ができる。そこに骨セメントを入れるので圧をかけずに済み、合併症のリスクが低くなる。

「バルーンによって肺塞栓症のリスクは従来の方法よりかなり減りました。致死的な合併症を減らせた意味は大きく、保険適用につながったのです」

 骨セメントの最大のメリットは、すぐに固まることだ。つまり椎体骨折の痛みがすぐに治まる。全身麻酔で手術は行われるが、術後、麻酔が覚めた頃には、骨セメントは固まっている。痛みで歩けなかった患者が、退院時には歩いて帰れる。

 外科的治療なので入院は必要であるものの、大きく背中を切るわけではないので体への負担は小さい。手術前日に入院し、術後は1~2日様子を見るので、2泊3日あるいは3泊4日で行われる。

「肺塞栓症に加えて、合併症としては、骨セメントを入れた部分と、そうでない部分の骨の硬さが違うことで起こる『隣接骨折』があります。しかし、十分な管理下で治療が行われるので、隣接骨折に迅速に対応でき、大事にはなりません」

 経皮的後弯矯正術は施設と医師どちらも認定を受けたところでしか行われていないが、2013年1月時点で300施設強にまで上っている。適応は、「保存療法で痛みが改善しない場合」となる。

手首や指の痛みは「腱鞘炎」の疑いアリ?

■手首の痛みと言えば「腱鞘炎」?

 「腱鞘炎(けんしょうえん)」という言葉、一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。

 「手首が痛いときのことを腱鞘炎と呼ぶ」と思っている人がいるほど、手の症状の中ではポピュラーな「腱鞘炎」。実際には手首だけに起こるものではありませんが、手首や手足が腱鞘炎を起こしやすい部位であることは確かです。腱鞘炎を予防するためにも、知識を整理しておきましょう。

■腱鞘炎の原因は?

 出勤するときに鞄を持つ、書類の出し入れをする、パソコンを操作する、などなど……手や指は1日の中でも、曲げたり伸ばしたりと頻繁に動いています。手や指を動かす筋肉が働く際、「腱鞘」を通っている「腱」がスムーズにスライドする仕組みです。

 腱の浮き上がりを防ぐバンド固定の役割は、硬い「靭帯性腱鞘」が担っています。その内側に、潤滑油のある「滑膜性腱鞘」が裏打ちされ、腱の動きを滑らかにしています。手や指を曲げ伸ばしする際に負荷がかかり、腱や腱鞘が炎症してしまうと、痛みを生じることになります。また、その炎症により腱が腱鞘内をスムーズに通ることができなくなってしまいます。

 日頃発症しやすい腱鞘炎の多くは、指や手首に負荷のかかるような、手・腕の筋肉の使い過ぎによるものです。しかし、酷使しているという自覚が無く、いつのまにか腱鞘炎と診断を受けるような症状に見舞われることもあります。

また、外傷により細菌が入って感染することに起因する腱鞘炎や、糖尿病やリウマチなどの基礎疾患に関連して起こる場合もあります。

■ばね指(弾撥指)について

 どの部位に腱鞘炎が起こるかによって症状が異なり、その呼び方も違ってきます。特に多くみられるもので「ばね指」がありますが、ばね指も腱鞘炎のひとつで、「弾撥指(だんぱつし)」とも呼ばれます。

指の曲げ伸ばしがスムーズではなくなり、指を伸ばす際に引っかかりを生じるようになります。指を伸ばそうとすると、ガックンとバネが弾かれたような動きをします。

 指を曲げる腱と腱鞘の炎症による痛みを指の付け根に感じることが多く、親指、中指に発症しやすいです。状態が悪化すると腱や腱鞘が肥厚していくため、腱が腱鞘の中で通りを妨げられてしまうことになります。

引っかかりだけではなく、さらなる悪化によって指が伸びなくなってしまう場合もあります。

■ド・ケルバン病(de Quervain)について

 手を広げようとして親指を動かすと、手首の親指側に痛みが走る「ド・ケルバン病」は女性に多く、狭窄性腱鞘炎とも呼ばれています。親指を伸ばすような動きの時に作用する腱や腱鞘の炎症により生じます。

手首の痛みのほかにも、親指を屈伸させる動きが制限されたり、手首の親指側が腫れてしまうといった症状もみられます。

 日常生活やスポーツなどによって手の親指に負担が生じることで、親指を伸ばす作用をする腱「短母指伸筋腱(たんぼししんきんけん)」や、親指を広げる作用をする腱「長母指外転筋腱(ちょうぼしがいてんきんけん)」、それらが通る腱鞘が炎症・肥厚してしまうことが考えられます。また、妊娠や出産、更年期の女性に多くみられるのも特徴です。

■腱鞘炎は長引きやすい?

 代表的な腱鞘炎として「ばね指」と「ド・ケルバン病」を挙げましたが、他の部位でも腱鞘炎を起こす例があります。しかし手の場合は毎日使うため、腱鞘炎になった場合でも安静を保つことが難しく、症状を長引かせる要因のひとつになっています。

肩こりにならないための予防法

最近では肩こりに悩む人がかなり増えているようです。

今回は、肩こりに悩まされないための予防法を幾つか御紹介。

是非試してみてください。

■正しい姿勢を維持しようデスクワークやパソコンを使っている人に多いのが、長時間の姿勢の悪さからくる肩こり。

首や肩に負担がかかりやすくなり、肩こりに悩まされます。

今の自分の姿勢を以下に当てはめながら正してみましょう。

適度にストレッチをすることも忘れずに。

1.
悪)猫背になっている
良)背筋を伸ばして椅子に深く腰掛ける
2.
悪)肩が上がっている、力が入っている
良)肩の力を抜く
3.
悪)顔だけがディスプレーに近づいている、顎が前に突き出ている
良)背中をまっすぐにして、首が自然な状態の位置に頭を持ってくる
これらは、気が付くとすぐに悪い体勢に戻ってしまいがち。

ひとつ良くなっても別のところが悪くなることも。

常に正しい姿勢を意識するようにしましょう。

特にノートパソコンの場合、キーボードとディスプレーの位置が近く、頭が自然と下を向きやすくなり、首や肩に負担がかかりやすくなります。

毎日長時間パソコンを利用するなら、デスクトップパソコンを利用するか、ディスプレーだけ別に用意するのも良いでしょう。

■ストレスからくる無意識の行動に注意口を閉じているとき、上の歯と下の歯をすりあわせてしまっている人は注意が必要です。

この状態はあごの筋肉を使い、首のこりや肩こりの原因になります。

ストレスを感じたときに起きやすく、ひどい場合は寝ているときでも歯をすり合わせてしまっているケースも。

食いしばっている意識はなくても、かなりの負担となっているのです。

これは「TCH」(Tooth Contacting Habit 歯列接触癖)と呼ばれ、近年肩こりの原因のひとつであると言われています。

自分が無意識に歯を食いしばっているかを確認するには、舌をあかんベーの状態にして鏡を見ます。

舌のふちが歯形に合わせてでこぼこになっている場合は「TCH」の可能性が高いです。

予防ができれば肩の負担もかなり減るはず。

是非積極的に実践して、肩こり知らずの生活をおくりましょう。

たった30秒でOK!「ガッチガッチ肩こり」が消えてなくなる魔法テク

しかし、その悩みとも今日でお別れできるかもしれません! 今回は、ネットで大反響を呼んだ“肩こり解消体操”をご紹介します。

■あなたはいくつ当てはまる? 肩こりチェックテスト

体操を始める前に、ご自身の肩こり度をチェックしてみましょう。

(1)肩が重く感じる

(2)首や肩が固く、張っている

(3)肩甲骨が痛い

(4)温めると、コリや痛みが軽減する

(5)目の疲れや偏頭痛がある

(6)強い痛み、しびれがある

(7)吐き気がある

(8)腕が回らない

皆さんはいくつ当てはまりましたか? 数字が小さいほど軽く、大きくなるほど肩こり度も重くなっていきます。

■30秒で肩こりが解消! ネットで大反響の体操とは

たちまち肩こりがラクになると、ネットで大反響を呼んだのが『ニューストレッチプログラム(あべこべ体操)』です。北洞誠一先生が考案し、動かす部位をあべこべにすることから名付けられたのだとか。プロセスは細かいのですが、実際の動きは簡単! まず初めにベースの動きを押さえましょう。

(1)首の後ろで両手を組み、頭の後ろに当てます。

(2)ひじを開きながら、天井を見上げます。

(3)ひじを閉じながら、背中を丸めておへそを覗き込みます。

■頭と目を逆にする動き

(1)ベースの動きに、頭と目の動きを逆にして合わせていきます。

(2)ひじを開きながら頭を天井に上げ、目を下に持っていきます。

(3)ひじを閉じながら頭を下げ、目を上に持っていきます。(5回繰り返します)

■頭と背中を逆にする動き

(1)ベースの動きに、頭と背中の動きを逆にして合わせていきます。

(2)ひじを開きながら頭を天井に上げ、背中を丸めます。

(3)ひじを閉じながら頭を下げ、背中を反らします。(5回繰り返します)

■お尻フリフリで肩こり解消

(1)右手で頭の天辺を囲み、右手指先を左耳にかけます。顔は軽く右に倒します。

(2)右のお尻を持ち上げ、左のお尻に重さをかけます。

(3)左のお尻を持ち上げ、右のお尻に重さをかけます。(5回繰り返します)

(4)左手も同様に、5回繰り返します。

いかがでしたか? 30秒後には肩こりや首、背中の突っ張りが、ウソのようにラクになっているはずです! ぜひ試してみてくださいね。

足の裏に激痛! もしかして、それは“モートン病”かも!?

外反母趾でもないのに、歩いていると足の裏が痛い。
指の付け根がしびれたり腫れている。
そんな症状でお悩みの人は、もしかすると“モートン病”かもしれません。
女性に多く、悪化すると手術が必要になる可能性もあるというこの病。
あまり聞きなれない病名ですが、いったいどのような病気なのでしょうか?

■モートン病とは?
「モートン」とは、モートン神経種(モートン病の別名)を発見した、トーマス・G・モートンという人の名前から付けられた病名です。

何か転んだりといった外傷を負っていないにもかかわらず足指の間に痛みやしびれを感じたりしたら、それはモートン病の症状。そして、歩行時にはその症状がより強くなるという特徴もあり、こういった痛みやしびれの症状が1カ月以上続く場合は、この病気が疑われます。

■こんな痛みなら要注意!
痛みがどんなときにどう出るかでモートン病かどうか判断できるようです。

NHK「あさイチ」のホームページによれば、典型的なのは、歩いているとき。地面を蹴り上げかかとが上がった、つま先立ちのような状態のときに足に鋭い痛みを感じることが多く、特に毎日のようにハイヒールなどつま先の尖った靴を履いている人、また中腰の姿勢での作業を長時間している人に、その痛みはより出やすいのだとか。立ち仕事をしている人もモートン病になる可能性が高くなるので、注意が必要です。

また、もうひとつのモートン病の特徴として、その“痛みの場所”も限られていることが挙げられます。

足の親指から数えて2番目と3番目の指の間、もしくは3番目と4番目の指の間の指とのつけ根の一点に集中して痛みを感じることが多く、逆に足の裏全体に痛みやしびれがある場合は、ほかの外傷などが原因と考えられます。

靴のかかとの減り方が、外側だけの人や体重が外側にかかっている人は、重心移動にも注意が必要です。

特に40代以上の女性は注意が必要。通常足の裏にはアーチがあり、足の働きを支えている部分がありますが、加齢とともに筋肉がゆるみ、アーチがなくなってきてしまうからだと言われています。

■意外とつぶやき数の多い20代

見える化エンジンで「モートン病」とつぶやいている人の男女比を見てみると、女性のつぶやき数が多いことがわかりました。

ヒールなど幅の狭い靴を履き続けた人の多い中年層の女性に多く、靴を履く時間も発症の原因の一つと考えられているモートン病。

しかし、中年層に多いと言われている病気にもかかわらず、Twitterで年代別にみると意外にも20代が多くつぶやいていることがわかります。

そこには、ヒールを長時間履いていたり立ち仕事をしている女性が、病院に行き「モートン病」と診断されたという体験談も。

なぜ発症するのかは、いまだ解明されていないというモートン病。女性は、オシャレを楽しむ中で、ヒールを履く時間が長くなり足を酷使しているからなのでしょうか?

しかし、男性の発症例も少なくないため、男女問わず足に合わない靴の使用は避けた方がいいかもしれません。

■もし痛くなったら……
「足裏イズム」によれば、足に合わない靴やハイヒールは履くのをやめたほうがいいとのこと。つま先に余裕のある靴を履き、プラスで足底パッドなどのグッズを用いて足のアーチをきちんと再構築する必要があるからです。

また、足指を曲げたり伸ばしたりするストレッチを定期的にするのも一定の効果を得られるようです。ほかにも、スポーツなどで使われるテーピングなどを用いて足を固定し、元の位置に戻してあげるという方法も自然治癒力を高める効果があるのだとか。

ひどくなると脚全体に痛みが広がってしまうこの病。さらには、手術に至ることもあるので注意が必要です。

「靴を履かないのが1番」と言われても……外に出る限り靴は必要になるからなかなか厄介ですね。歩いているときは痛いけれど、家に帰って靴を脱げば痛みがなくなるという人ほど放置しやすく悪化させてしまうことがあるといいます。

気になる症状が出たら無理をせず、すぐに病院で診てもらいましょう。

肩こり対策に筋トレは逆効果!?

ビジネスパーソンの日々は、肩こりとの戦いだ。とりわけデスクワークが立て込む時期など、首や肩の周辺がコチコチに…。

肩こりは血行の停滞が一因で起こるもの。そのため肩こりを解消するには、肩まわりの筋肉を鍛えて血流をよくするのがいいと聞く。マッサージなどで一時的に血流をあげるより、筋肉の量を増やして恒常的に血行を高める方が効果的というわけだ。

「私は、肩こり解消のために筋トレを行うことには、反対です。筋トレはかえって筋肉を硬くしてしまい、体液の流れを滞らせることがあります。肩こり対策には、むしろ筋肉を“ゆるめる”ことが大切なんですよ」

そう語るのは、『アゴをゆるめると健康になる!』の著者、歯科医の佐藤青児先生だ。

筋肉は膨張と収縮を繰り返すことで、リンパを全身に循環させる。ところが、筋トレは収縮する力ばかりを鍛える偏った鍛錬になりがちで、ここに問題があると佐藤先生は指摘する。

「たとえばダンベルなどを使ったトレーニングは、筋繊維にダメージを与え、再生させることによって筋肉を太くしていくわけですが、それは収縮に偏った鍛錬であり、かえって体液の循環を滞らせてしまう可能性があります。

体液を循環させるためのポンプとして筋肉を機能させるには、収縮と膨張をいいバランスで繰り返さなければなりません」

良質のポンプとして働かせるためには、筋肉を鍛えて硬くするのではなく、ゆるめて柔らかく保つのがベターというわけだ。では、肩こりの原因となる部位の筋肉は、どうやってゆるめればいいのだろう?

「人間の頭は体重のおよそ10%を占めており、油断するとどうしても猫背になりがちです。そうすると肩も前方に引っ張られ、頭を支える首元の前頸筋と背面の僧帽筋が引き合う力で疲労し、硬くなってしまいます。

こういうときは、肩をうしろ回しする運動がおすすめです。僧帽筋が適度にゆるむのが実感できるはずですよ」

自宅でも職場でも手軽にできる肩こり解消法。ぜひ皆さんもお試しあれ。

肩こり対策に筋トレは逆効果!?

ビジネスパーソンの日々は、肩こりとの戦いだ。とりわけデスクワークが立て込む時期など、首や肩の周辺がコチコチに…。

肩こりは血行の停滞が一因で起こるもの。そのため肩こりを解消するには、肩まわりの筋肉を鍛えて血流をよくするのがいいと聞く。マッサージなどで一時的に血流をあげるより、筋肉の量を増やして恒常的に血行を高める方が効果的というわけだ。

「私は、肩こり解消のために筋トレを行うことには、反対です。筋トレはかえって筋肉を硬くしてしまい、体液の流れを滞らせることがあります。肩こり対策には、むしろ筋肉を“ゆるめる”ことが大切なんですよ」

そう語るのは、『アゴをゆるめると健康になる!』の著者、歯科医の佐藤青児先生だ。

筋肉は膨張と収縮を繰り返すことで、リンパを全身に循環させる。ところが、筋トレは収縮する力ばかりを鍛える偏った鍛錬になりがちで、ここに問題があると佐藤先生は指摘する。

「たとえばダンベルなどを使ったトレーニングは、筋繊維にダメージを与え、再生させることによって筋肉を太くしていくわけですが、それは収縮に偏った鍛錬であり、かえって体液の循環を滞らせてしまう可能性があります。

体液を循環させるためのポンプとして筋肉を機能させるには、収縮と膨張をいいバランスで繰り返さなければなりません」

良質のポンプとして働かせるためには、筋肉を鍛えて硬くするのではなく、ゆるめて柔らかく保つのがベターというわけだ。では、肩こりの原因となる部位の筋肉は、どうやってゆるめればいいのだろう?

「人間の頭は体重のおよそ10%を占めており、油断するとどうしても猫背になりがちです。そうすると肩も前方に引っ張られ、頭を支える首元の前頸筋と背面の僧帽筋が引き合う力で疲労し、硬くなってしまいます。

こういうときは、肩をうしろ回しする運動がおすすめです。僧帽筋が適度にゆるむのが実感できるはずですよ」

自宅でも職場でも手軽にできる肩こり解消法。ぜひ皆さんもお試しあれ。

アスリートも実践 腰・肩・首が楽になる「ほぐれっち」の効果

腰痛、肩凝り、首凝りを抱えていないサラリーマンはいないだろう。デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けることで生じる筋肉の凝りが原因になっていることは確かだが、まさか腰痛、肩凝り、首凝り改善のために仕事を変えるわけにはいかない。

 そこでお勧めなのが、「ほぐれっち」だ。考案者であるボディー・トレーナーの八田永子氏(studio MOVE主宰)は、シンクロナイズドスイミング、女子新体操ナショナルチーム、青森大学男子新体操部などへの指導で知られる。プロアスリートも注目する「ほぐれっち」について聞いた。

 気持ちよく全身をほぐして、ストレッチも同時にできる。「ほぐす」と「ストレッチ」の両方を兼ね備えていることから、八田氏が「ほぐれっち」と名付けた。

「筋肉の凝りをほぐしながらストレッチすれば、関節の可動域が広がり、筋肉の柔軟性が高まります。すぐに効果を実感できるのがポイント。1分やっただけで、驚くほど体を楽に動かせるようになります」

「ほぐれっち」を体験した人の中には、腰痛、肩凝り、首凝りが軽減したばかりか、「階段の上り下りが楽になった」「疲れにくくなった」「四十肩・五十肩で動きづらかった肩が、よく動くようになった」「体がサクサク動く」などと感想を述べる人が少なくない。

■気持ちよくなれる場所を探す

「ほぐれっち」は、「ほぐれっちボール」という用具を使って行う。とはいっても、身近にある物で簡単に作れるので、身構えなくていい。用意するのは次の4つだ。

(1)テニスボール4個
(2)テニスボール4個が入る長さの靴下
(3)辞書あるいはヨガブロック(半分に切って高さを10センチ前後に)
(4)ヘアゴム3個

 テニスボールを靴下に入れ、出てこないようにヘアゴムで結び、辞書あるいはヨガブロックの上に乗せて、ヘアゴム2個で固定する(写真A)。

「これを使って、凝っている箇所に圧をかけ、筋肉をほぐします。日常の動作ではインナーマッスルをよく使うので、凝りをほぐす時も、インナーマッスルをほぐさなくてはなりません。『ほぐれっちボール』は表面に凹凸があるので、インナーマッスルにまで刺激を与えることができます」

 凝っている箇所に「ほぐれっちボール」を当て、体を縦、横、8の字などに動かし、凝りをほぐしていく。

 腰痛は、写真Bのように「ほぐれっちボール」を腰に当て、体を動かす。肩凝りは、写真C。脇の下に「ほぐれっちボール」を当て、腕を弧を描くように動かす。首凝りは、「ほぐれっちボール」の上に首の凝ったところがくるようにして寝転がり(写真D)、縦・横・8の字に体を揺らす。

「基本的に使い方は自由です。気持ちよくなれる場所を探っていってください」

 ただし、ヘルニアなど何らかの疾患を抱えている人は、主治医に相談をしてから行うことだ。


腰痛を未然に防ぐお尻「大殿筋」のストレッチ - 1日1分からの筋トレ

整体師の大山奏です。

春は新しいことをスタートするのにピッタリ。

大掃除や引っ越しをする方も多いのではないでしょうか。

重たい荷物を持つ時に気をつけたいのが腰痛です。

今回は腰痛の予防効果もある、お尻の中でも大きな筋肉「大殿筋」のストレッチを紹介します。

Step1:両方の足の裏をくっつけて座ります
Step2:背筋を伸ばし、なるべく膝を床に近づけます
Step3:背中を伸ばしたま、ま両手を前に伸ばします
息を吐きながら身体の重さで楽に前に伸ばしてください。

息を吐ききったらゆっくりと息を吸いつつ身体を起こします。

最初は足をくっつけた姿勢になるだけでも辛いかもしれません。

その場合は無理をしないようにしてください。

毎日続けていけば、早ければ3日後ぐらいから辛さが緩和されてきます。

お風呂上りに水分補給はしていますか? 喉が渇いたと感じなくてもお風呂ではかなり汗をかいているものなので、コップ一杯の水分補給をオススメします。

その後ゆっくりする間にこのストレッチをしてみてください。

呼吸をゆっくりすれば身体のリラックスにもなり、安眠効果も期待できます。

大殿筋のストレッチは、上半身と下半身をつなぐ役目を果たしています。

腰痛の中でも筋肉性の腰痛の場合は、大殿筋を柔軟にしておくことで予防できます。

歩く時にも使う筋肉のため、どちらか片方の筋肉が固まっているとぎこちない歩き方になる場合もあります。

特に男性は女性よりも身体が固い傾向があり、男性の中にはStep1の姿勢だけでも苦しいという人もいると思います。

ですが、このストレッチは効果が早く現れやすいので、続けているとモチベーションもアップするはず。

きれいな歩き方を手に入れるためにも、是非取り組んでみてください。

腰痛で病院に行った場合に「抗うつ薬」漬けにされる恐れあり

腰痛の約85%は、原因が特定できない「非特異的腰痛」に分類される。何か月も痛みが続くが、痛みの原因が特定できないケースだ。その非特異的腰痛を抱える人への抗うつ薬処方が注目を集めている。

〈慢性腰痛では抗不安薬、抗うつ薬も有効な治療薬〉(2013年3月24日付、朝日新聞)

〈鎮痛薬を使い、慢性腰痛で十分な効果が得られない場合は、抗不安薬や抗うつ薬も使う〉(同1月31日付、読売新聞)

 大新聞がこぞって「腰痛治療に抗うつ薬」を取り上げたのは、日本整形外科学会と日本腰痛学会が監修した『腰痛診療ガイドライン2012』で、慢性腰痛に対する第2選択薬として「抗うつ薬」が取り上げられたのがきっかけだった。

 腰痛で整形外科にかかったが、レントゲンやMRI(磁気共鳴画像)などで異常が発見されず、鎮痛剤を打っても効果がない。すると精神科の受診を勧められ、腰痛が心因性であると指摘され、抗うつ薬を処方される──記事の中にはそうした治療経過を紹介するものもあった。

 腰痛に「心因性」のものがある、というのが抗うつ薬処方のロジックで『週刊文春』の「腰痛治療革命」と題したレポート(2013年4月4日号)では、痛みの伝達をブロックする「内因性疼痛抑制系」について〈ストレスや不安に長く曝されると、この抑制系の働きが弱まってしまい、痛みを感じやすくなると言われている。

そのため最近では、腰痛治療に抗不安薬や抗うつ薬も処方されるようになった〉と説明される。

 だが、問題点を指摘する識者は少なくない。フジ虎ノ門健康増進センター長で精神科医の斉尾武郎氏はこう語る。

「たしかに人間の体調と気分には密接な関係があり、心理的なストレスが原因で腰痛を起こす人はいるし、腰痛によってうつ状態になる人もいるでしょう。

しかし、そうした患者さんに抗うつ薬を処方しても、痛みの症状が改善されるというはっきりしたエビデンス(証拠)はないのです」

 メディアが論拠とした『腰痛診療ガイドライン2012』の中にも、細かく見ていくと同様の記述がある。抗うつ薬について〈2008年のコクラン・レビューではエビデンスが不十分とされた〉とあるのだ。

「コクラン・レビュー」とは世界中の医学論文、臨床データを収集、分析する国際的プロジェクトによる評価のこと。数多くの研究を比較検討するため信頼性が非常に高いとされている。

コクラン・レビューの作成メンバーであるNPO法人医療ビジランスセンター(薬のチェック)理事長の浜六郎氏はこう語る。

「三環系抗うつ薬は、糖尿病性の神経障害には世界的に標準治療ですが、いわゆる一般的な腰痛に対する効果があるというエビデンスはありません。

近年使用が増えてきたSSRIと呼ばれる抗うつ薬ではそれがさらにはっきりしていて、むしろ口が渇く、尿が出にくくなる、用量を増やすと血圧が上がるなどの害があります」

肩甲骨内ストレッチで肩こりを気持ちよくほぐす - 1日1分からの筋トレ

ふだんの動きであまり使わない筋肉は、凝っていても気づかないことがあります。

以前紹介した前腕のストレッチも気づきにくい凝りのひとつです。

今回は肩こりの原因になっている肩甲骨周辺の筋肉を、気持ちよく伸ばすストレッチを紹介します。

Step1:真っすぐ立ち、左手を腰に当てて肘を開きます
Step2:右手で左腕の肘をゆっくりと身体の前側へ引き寄せます
Step3:左右交互に行います
肩甲骨の内側の筋肉が引っ張られているように感じられれば問題ありません。

猫背になってしまうとストレッチできなくなるので、胸をはるイメージをもつといいでしょう。

1回の時間の目安は10秒ほどです。

ゆっくり引っ張りながら息を吐きます。

引っ張られて気持ちいい筋肉に意識を向けるとより効果的です。

特に背中側の肩周りは手が届きにくいので、温めるのが難しい場所です。

肩を冷やすと肩こりがひどくなることもあるので、ストレッチは逆に温めながら行うといいでしょう。

筋肉がほぐれやすい状態を作りながら、ストレッチをすることをオススメします。

ストレッチを始めたばかりの頃は特に、まだ習慣という意識がないため、つい忘れてしまいがちです。

更に面倒だと思ってしまえば、継続は難しいですよね。

効果を期待するためにも、1日1分や何かをしながらでのストレッチを、1日1種類できればOKぐらいの気持ちが重要です。

ストレッチの気持ち良さが分かってくると、自然とふだんの生活の中にストレッチを取り入れたくなってくるはずです。

油断禁物! 「坐骨神経痛」の裏に潜む疾患とは?

「坐骨神経痛」(ざこつしんけいつう)という言葉はテレビや雑誌などにも多く登場しているので、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。程度はさまざまですが、生活に支障が出るほど症状が重くなることもあるため、坐骨神経痛を経験した人は「再発は絶対にイヤだ!」と思うことでしょう。

 じつは坐骨神経痛自体、病気の名前ではなく、症状に付けられた呼び方です。その裏に潜む疾患を治すことが重要なのです。ここでは、坐骨神経痛の症状と関連疾患について解説していきます。

■これって坐骨神経痛かも……?

 「私は坐骨神経痛です」という人に痛み方や、痛い場所を聞いてみると、全員の症状が一致しないことがあります。「太ももの前側がしびれている」「ふくらはぎから足の指先までが痛い」「お尻だけが痛む」「ビビーッと電気が走るような……」「いつもピリピリしている」「張りが強くてつっぱった感じがする」など、さまざまな表現があります。

 これは坐骨神経痛の解釈が人それぞれ違うためのようですが、下半身に痛みやしびれ、違和感があるという部分は一致しているようです。

 イスに座ったときに座面に当たる左右のお尻の骨を「坐骨」といいます。まずは、坐骨神経痛の症状が出る部位を確認しておきましょう。腰部、骨盤部から足の末端にかけて、太くて長い神経があるのですが、これが「坐骨神経」です。長い神経なので、その途中で何かしらの神経への刺激が加わると、この神経に沿った領域に痛みやしびれの症状が出てしまいます。

 坐骨神経はお尻、太もも裏、ふくらはぎなど体の後面を通っているため、お尻から足の指の範囲に症状が出ることが多いです。また坐骨神経は、膝の裏あたりで枝分かれしているため、障害を受けている部位によっては、膝より下の外側面辺りに症状を感じることもあります。

■坐骨神経痛の症状

 坐骨神経痛は広範囲に症状を出す可能性があるため、どの部分で障害されるかにより、症状の出る範囲や症状も違いますが、下記に多くみられるものを挙げてみました。坐骨神経痛が起きている場合、腰部やお尻などに筋肉の緊張がみられるケースも多く、坐骨神経痛に併せて不快な症状を感じる場合もあります。

 ほとんどの場合は、片側のお尻や下肢に痛みやしびれが出ますが、両側に症状が出ている場合は早急に病院へ行きましょう。悪化すると肛門周囲へしびれが生じたり、排尿障害になることもあります。

□坐骨神経痛とそれに伴う主な症状

・腰の痛み、お尻の痛み
・お尻、太もも裏、足へかけての痛み、しびれ
・体を動かすと痛みやしびれが悪化する(問題のある部位の状態により、前にかがめない、後ろへ体を反らすことが出来ないなど)
・痛みのため歩行が困難になる
・足に力が入らなくなる
・下半身の筋肉の太さに左右差が出てくる
・座っていられなくなる
・足を触ると感覚が鈍くなっている

■坐骨神経痛を起こす疾患とは?

 坐骨神経痛が出た場合は、原因になる疾患は何か調べる必要があります。たとえば、転倒した後に足への痛みやしびれを感じるようになったときのように、坐骨神経痛らしき症状が出たきっかけがはっきりしている場合と、ある日突然に痛み出したときのように、原因が自分でもよくわからない場合があります。

 心当たりがない場合は、最近ほかに体の不調はないかを思い返し、病院で診察を受ける際に医師に伝えましょう。坐骨神経痛に関わる主な疾患を挙げてみます。

■椎間板ヘルニア

 椎間板は背骨を構成している各骨(椎骨)と骨の間にあります。体への衝撃を吸収するという重要な役割があり、弾力性もあるのですが、この椎間板が負荷によってはみだしてしまうことがあるのです。このとき神経が刺激されると、坐骨神経の通っている範囲に症状が出ます。

■脊柱管狭窄症

 神経が通っている背骨の中央にあるトンネルが、主に老化により狭くなってしまうことで症状が出ます。しばらく歩いていると、腰の痛み、足の方へ痛みやしびれ、つっぱり感が出るようになり、途中で休まないと足が前に出なくなることもあります。

■腰椎の分離・すべり症

 腰椎の分離症は、腰の骨のある部分が切れてしまうもので、レントゲンで確認できます。分離しているからといって、必ずしも腰痛などの症状があるとは限りませんが、問題はこの部分が不安定になった場合です。分離した状態では、切れた部分からその骨が前方へズレるようにすべってしまい、神経が刺激されると坐骨神経痛や脊柱管狭窄症の症状を起こすことになります。

■梨状筋症候群

 お尻にある筋肉の中に梨状筋(りじょうきん)と呼ばれる筋肉があり、坐骨神経はこの筋肉の下を通っています。ところが、スポーツや仕事などで腰や股関節などに負担がかかり続けると、この梨状筋にもストレスが及ぶことがあります。梨状筋の状態が悪くなり、坐骨神経を圧迫してしまうと、坐骨神経痛の症状が現れます。

■腫瘍によるもの

 背骨にがんが転移した場合や、背骨の中央を通っている脊髄の腫瘍により、坐骨神経痛を伴う場合があります。安静にしていても痛みが変わらない、夜間も痛みが続くなど、今までに経験したことのない症状であれば早めに病院へ行きましょう。

 腰の違和感や痛みが続いた後に、坐骨神経に沿った痛みやしびれが出る場合もありますが、「坐骨神経痛かな?」と思ったら、まず整形外科で検査を受けましょう。レントゲンやMRIで腰の状態を確認することができます。悪化させると大変なものもありますので、痛みの我慢し過ぎには注意してください!

劇的に痛みが吹き飛ぶ!すぐできる「腰痛解消法」まとめ

腰は体を動かすときに、まさに要になっているパーツ。

デスクワークを行う人が増えた現代では、もはやオジサンだけの悩みではないですよね。デスクワークの多いOLさんは、慢性的な腰痛にかかっていることも多いようです。

正しい姿勢を保つことで、ぎっくり腰やヘルニアの予防でなく、ウエストが引き締まったり脚のむくみが軽減したり、スタイルアップも期待できるんです。

そこで、今回はいいことづくめの腰痛解消法をお伝えします!

■1:まずは座り方を見直す

「人生を幸せにする座り方のコツは“坐骨3センチ”と判明」によると、幸せになる座り方は、坐骨がポイントだそうです。

そして、骨盤を正しい位置にセットにするには、“椅子の座面に触れる大きくてゴロゴロした骨である坐骨を、いつもより3センチ後ろに引いて座る”だけです。

これだけで、前回ご説明したように、坐骨の前の方で座ることができます。そして、骨盤を立てて、正しい姿勢で座ることができるのです。

■2:それでもダメなら立って仕事する

「自宅やオフィスでできる!ちょっとした腰痛スッキリ解消法」によると、なんと最近では、立ったままパソコンを使う”立ちパソ”を習慣にしようとする人が増えてきたという報告も。

座ったままの姿勢をつづけることは、心臓疾患などのリスクが高まるという研究結果もあるというのも見逃せません。

腰痛の原因として、長時間同じ姿勢をとることといった側面もありますので、「パソコンは座ってするもの」といった思い込みをやめてみるのもよさそうです。

立ちながら使うほか、メール返信など長時間の集中力を必要とするものでなければ床に置いてストレッチをしながら使うなども効果的かもしれません。

■3:仕事中にできるストレッチもオススメ

「腰痛が劇的に治る!カリスマ治療師が伝授するテク」 のカリスマ治療師によると、ほとんどの場合、腰痛の原因は普段の姿勢にあるそう。

パソコンを操作するとき、どうしても両手両肩が前に出て目線が下向きになり、猫背になってしまいがちに。長時間座る仕事をしている人の多くは、前かがみになると痛いタイプです。

そのようなときに効果的なのが、正座した状態で背筋を伸ばし、後ろで手を組んだ状態で胸を張る、“胸張りストレッチ”。

一方、後ろに反ると痛いタイプの人もいます。そういう人にオススメなのが、椅子に座った状態から前かがみになる“ねこ運動”。デスクワークの途中でも有効なストレッチなので、ぜひ頻繁に取り入れてみてください。

また、あぐらの姿勢から簡単にできる、腰痛改善に効果的な体操も試す価値があります。

あぐらの姿勢から、右膝だけを前を伸ばして、右のつま先に向けて両手を伸ばします。これを10~20秒キープ。次に、左膝だけ伸ばして、同じことを繰り返します。

こうすると、ハムストリングスと呼ばれる、下腿に付着している筋肉が伸びていい腰痛が解消できる、といわれています。

いずれにせよ、長時間の同じ姿勢は禁物です。今回ご紹介したテクニックは、オフィスにいても、家でくつろいでいるときも気軽にできる簡単なものばかりですので、腰に疲れを感じたときは是非トライしてみてくださいね!

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