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薬で「便秘」「腹痛」一挙に解決…過敏性腸症候群が対象


便秘の新薬が3月に発売された。どういうメリットがあるのか、島根大学医学部内科学第二教授の木下芳一医師に聞いた。

 新薬は「リナクロチド(製品名リンゼス)」。過敏性腸症候群(IBS)の便秘型が対象で、この疾患への薬としては国内初となる。

 特徴としては、大きく2つある。1つは便が軟らかくなり、排便しやすくなる。もう1つは腹痛にも効く。腹痛への作用は従来の薬にはなかったため、腹痛を伴う便秘で悩んでいた人には朗報だ。臨床試験では副作用として下痢が9%の人に見られたが、その場合は服用量を半分に減らして様子を見る。

 ただ問題は、効果が高い薬が登場しても、自分の便秘の原因が何で、治療で改善できるものと知らない人が多いことだ。

「便秘には、今回の新薬の対象である便秘型IBSと、機能性便秘があります。簡単にいうと、便秘型IBSは腹痛を伴う便秘、機能性便秘は腹痛などがない便秘。ただ、重なる部分もあり、一連の病気の可能性もあります」

 便秘型IBSで腹痛が見られるのは、腸管の知覚過敏が原因。便秘で腸管が伸び広がる。健常であれば問題ないが、IBSの人は知覚過敏で痛みを感じる。

 だから、この知覚過敏を解決すれば、腹痛は軽快するわけだが――。

「腸管の伸展知覚過敏は、ストレス、腸内細菌、炎症、心理的異常、遺伝的因子などさまざまな要因が絡み合っており、改善が難しい」

 そのため、排便にフォーカスを当て、これをうまくいくようにし、下腹部痛を軽快する。

 便秘型IBS、機能性便秘、いずれも、治療は一般的に「生活指導」「食事指導」「薬物療法」になる。ところが、「朝食を毎朝食べ、その後に排便」「1日30分以上のウオーキングや運動」といった生活指導は、エビデンス(科学根拠)がなく、研究では「効果がない」という結果になっている。

「1日3回バランスのよい食事」「水分の摂取を増やす」といった食事指導も、やはりエビデンスがなく、「水をたくさん飲んでも効果なし」という結果が出ている。

■副作用はほぼゼロ

 そこで薬物療法だが、医療機関で圧倒的に多く処方されてきたのは、酸化マグネシウムだ。

「便を増やして軟らかくし、排便しやすくする作用に優れています。ただし、便秘は高齢者が多く、腎臓の機能が低下している人がかなりいます。酸化マグネシウムは高マグネシウム血症が重篤な副作用として報告されており、腎機能低下の人では減量を検討しなくてはいけません」

 5年前に発売された「ルビプロストン(製品名アミティーザ)」も、小腸からの水分分泌を促して便の水分含有量を増加させ、排便をスムーズにするが、「飲むとムカムカする」といった嘔吐の副作用がある。

「便秘はよくなっても、嘔吐があれば使いにくい。今回の新薬は、下痢以外の副作用はほぼなく、便秘型IBSの腹痛にも効く。それらが、今までと違う特徴です」

 押さえておきたいポイントは3つ。

 まず、便秘の原因を確かめる。

 大腸がんなど重大病が隠れている可能性もあるので、病院でのチェックは必須だ。

 次に、すでに病院で処方された便秘薬を飲んでいる人で「効き目が不十分」「便秘は解消されたが腹痛がある」といった人は、新薬について担当医に相談してみる。

 さらに、市販薬で対処している人は、その多くが、「刺激性下剤」といわれる作用の強い薬。本来はレスキューとして使用されるもので、慢性的に飲むものではない。この機会に、適切な薬に替えるべきだ。

「新薬は飲み続けても副作用の心配はなく、依存性がないことも確かめられています」

若い女性で増えている痔の原因・症状・治療法・予防法


◆日本人の4人に3人が経験者?意外と多い「痔」のお悩み

実は最近、若い女性に「痔」が増えているそうです。とってもデリケートなところにあるのでなんとも聞きにくい病気ですが、なんと日本人の4人に3人程度が「痔」の経験があるともいわれており、実は意外とポピュラーな病気なのです。

そこで、痔に関する基礎知識や原因、予防・治療法と気になる診察方法について解説します。
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若い女性で増えている痔の原因・症状・治療法・予防法

◆そもそも「痔」とは

痔はわずか3cmくらいにできる肛門の病気の総称です。大体、代表的なものは3つです。まずは図をご覧ください。

痔を理解するための一つのポイントになるのが、肛門には歯状線という場所があって、それより上では痛みを感じないということです。そんなわけで痛みのあるなしで病変の大体の場所がわかります。

それでは3種類の痔についてもう少し詳しくご説明します。

1つ目は俗にいう「切れ痔(裂肛)」。その名の通り、肛門が裂けて傷つく病気です。大体固い便が肛門を通過するときに起こります。そんなわけで便秘しがちな20代の若い女性に一番多いのがコレ。歯状線の外なので痛いです。

2つ目は「いぼ痔(痔核)」。肛門の周りは静脈が豊かでうっ血しやすく、いぼのような静脈瘤ができてしまうのです。妊娠、出産で発生、悪化しやすく、女性も30~40代になるとこちらのタイプの痔が多くなります。ずっと座っている、立っているなど、同じ体勢が多いお仕事の方は要注意です。ちなみに、いぼ痔はできる場所によって内痔核と外痔核の2種類に分かれます。

「内痔核」は歯状線より上(内)にあるものです。いぼ痔といえばほとんどがこちらです。歯状線より上なので痛みを感じないのですが、だんだんひどくなってきて、垂れ下がってきたり、便に押し出されて出っ張ってきて炎症をおこしたりすると痛みが出現します。そのため「痛くないけれど、トイレットペーパーに血がつく」といったものが典型的な症状です。

「外痔核」は歯状線より外にある血豆みたいなものだと思ってください。ゴルフのスイングのいきみなどで発生することが多いようです。時には激痛を起こしますが、お薬が効きやすいのも特徴。

そして3つ目が「痔瘻<ろう>(あな痔)」。これは、肛門周辺がばい菌で化膿して、ついにはあな(瘻孔)を作ってしまうパターンです。

◆もしかして痔と思った時の症状セルフチェックシート

痔の症状もさまざまです。一度下の表でチェックして見ましょう。
いくつか当てはまる方は、もしかしたら「痔」主かもしれません。

□排便痔に痛みがある
□排便した後にじわじわした痛みがのこる
□排便時に血が出る(便に血が混じる、紙に血がつくなど)
□排便後、残便感がある
□便が前よりも細くなってきた
□おしりに何か挟まっているような違和感がある
□肛門の周りにイボみたいなものがある

いかがですか?

ただし、怖い話ですが、たとえば大腸がんでも痔によく似た症状が起こります。症状が1~2週も続くようなら一回お医者さんにかかってくださいね。
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◆便通の乱れとおしりのうっ血……「痔」の原因とは

「痔」はただ単に「肛門の病気」なので、実はタイプによって原因がちょっと違うことがポイントです。

切れ痔の原因はなんといっても便秘です。便秘になる→硬くて太い便がでる→肛門が切れる→痛い!→痛いので排便を我慢→便秘になる という悪循環にはまってしまうのです。ここでダイエット、偏食、ストレスなどで便通が乱れてしまうと悪循環に拍車がかかってしまいます。下剤を使うダイエットも便秘、下痢を繰り返すことになり、おしりに負担がかかるので注意してくださいね。

そしていぼ痔は静脈のこぶなのでおしりのうっ血が主な原因。ずっと椅子に座っているお仕事や、立ち仕事など、同じ姿勢を長時間続ける仕事は血の流れが悪くなり、おしりのうっ血の原因になります。また、腰やおしりを冷やすとうっ血がひどくなりますので、下半身は冷やさないようにしましょうね。

あな痔はばい菌なので、お尻を清潔にしておくことが重要です。とくに下痢をしがちな人は、悪化の原因になるので気をつけて下さいね。
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◆痔の予防法…排便習慣や血の流れを改善

生活習慣が重要 まずは正しい排便習慣が重要。

・3分以上はいきまない(肛門に負担がかかりうっ血します)
・肛門を刺激する食べ物は避ける(唐辛子、わさび、からし、コーヒー、タバコなどの嗜好品)
・シャワーよりもお風呂にはいっておしりを温める
・アルコールはうっ血をひどくするので控えめに
・ストレッチで血流を改善する
・腹筋をきたえて便をでやすくする
・朝食をとって(もしくは冷たい水でもOK)腸を刺激する
・サイクリングや乗馬のやりすぎ、スクワットの体勢はNG(肛門に負担がかかる)
・ゴルフはスイングの時にお尻に負担がかかって悪化することもあるので注意する
・ヨーグルトなどの腸を整える食品を積極的にとる
・食物繊維など便のかさを増やす食品をとる

◆「痔」かなと思ったときは、外科もしくは肛門科へ

痔は基本的に肛門の病気なので「場合によっては手術が必要な病気で、腸を扱っている科」=「外科」の病気です。もっと詳しく言えば、「外科」のなかでも肛門を専門に扱っている「肛門科」ということになります。といっても、痔が必ず手術になるわけではありません。実際に手術になる確率は10~20%というところのようです。軽い切れ痔だと1~2週間で自然に直ることもありますが、市販の薬を使っても、症症状がそれ以上つづくようなら病院にいかれたほうがいいと思います。

しかも、早期発見すればそれだけ手術の確率を減らすことができるので「私って痔かも?」と思ったらあまりこわがらないで受診してくださいね。
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◆痔の検査・診察は横向きの体勢で行われます

どんな体勢で診察が行われるか、意外と聞いてみたいけれどなかなか聞けないコトですよね。だいたいどんな病院でも「シムス体位」という体勢で行われます。横向きになって下着をずらすだけなので、そんなに恥ずかしくないと思います。

余談ですが、松尾芭蕉は切痔の痛みのため旅をあきらめたことがあったともいわれ、あのナポレオンもワーテルローの戦いに負けたのは痔核の激しい痛みのためというお話もあります。「太陽王」ルイ14世も痔を手術したそうです……。痔は意外とポピュラーな病気なのですね。

溜め込む女にならないための「タイプ別便秘解消テク」4つ


女性の48%、実に2人に1人が抱えるお悩みとは……そう、便秘です。便秘の怖いところは老廃物を溜め込むことで、肌トラブルとして外見にも悪影響を及ぼすこと。さらに、近年は女性の“腸年齢高齢化”が問題視されています。

そこで今回は、便秘の種類と対処法をご紹介します。

■あなたの便秘は何タイプ?

一口に便秘といっても、便秘にもいくつかのタイプがあるのです。原因が分かれば対処法も見えてくるはず。早速ご自身のタイプをチェックしてみましょう。

(1)週末トイレ症候群

朝の慌ただしい時間にトイレへ行くことができないため、週末に下剤を飲み、1週間分のまとめ出しをするのが“週末トイレ症候群”です。週末トイレ症候群の怖いところは、便意を感じたのにもかかわらず我慢してしまうことで、やがて便意を感じにくくなり、直腸の働きを弱めて直腸型便秘という、便意の不感症を呼び起こしてしまうことです。

いつもより少し余裕を持ち、朝のトイレタイムを設けることが大切。便意を感じなくても、決まった時間にトイレへ入るように習慣付けてみることで、徐々にお通じのタイミングを取り戻しましょう。

(2)ストレス性便秘

強いストレスから極度の便秘になってしまうのが“ストレス性便秘”です。ストレスと胃腸は直結しています。ストレスを感じることがあったら自分の中に溜め込まず、友人に会う、食事やお酒、大声で歌う、ゆっくり湯船に浸かる、マッサージなど、少しでも気持ちが軽くなることをして、発散させていきましょう。

(3)ダイエット性便秘

若い女性に多く、偏った食生活のために出すものがない状態が“ダイエット性便秘”です。ダイエット中とはいえ、必要な栄養素はしっかり摂りたいもの。玄米、ひじき、バナナやリンゴなどを積極的に食べるようにしてみてくださいね。

(4)弛緩性便秘

デスクワークや立ち仕事のうえ、運動不足が原因による便秘が“弛緩性便秘”です。運動不足になると腹筋が弱まり、それと同時に小腸や腸の押し出し運動も低下し、便秘を引き起こしてしまうのです。

腹筋のほか、手の平でお腹を“の”の字を書くようにマッサージして、大腸の押し出し運動を刺激しましょう。

■便秘がちな人とお通じのよい人の違い

便は健康のバロメーターでもあります。定期的にお通じがある人の便は、平均して重さ150~200g、テニスボールより一回り大きいくらいとされています。反対に便秘がちな人は、一回35g程度、ピンポン玉よりやや大きいくらいの量です。

続いて形状を見ていきましょう。便を例えるとき「うさぎのようにコロコロしたもの」などと表現しますよね。このコロコロの原因は、ずばり水分不足です。理想的な水分量は70~80%未満、それ以下だと固く、90%以上だと水様式になるのです。

いかがでしたか? 便秘は女性をくすませる“美の天敵”です。改めて生活習慣を見直して、溜め込まないオンナを目指してくださいね。

便秘に悩む人は多くいますが、その解決法も多くあり快便になってきた人も増えてきています。目安として毎日出ていればOKと思っていませんか?  実は、毎日出ていてもあることができていないと病気の疑いがあるのです。今回は毎日快便でも危険な症状についてご紹介します。 ■残便感が起こる原因に潜む危険な病気! 毎日快便だとしても、便秘と言われる人たちがいます。それは“残便感”がある人のこと。残便感とは、排便したのにまだ出きっていない感覚があることで、毎日出ていても残便感がある場合は便秘の分類に入ってしまいます。では、なぜ全部出し切れていない気がするのでしょうか? 残便感が起きる原因としてさまざまな要因が考えられますが、主に以下の3つがメジャーな原因だと考えられています。 (1)脱肛の危険 (2)がんの危険(肛門癌・直腸癌・大腸癌など) (3)過敏性腸症候群の危険 なかでも身近なのが、過敏性腸症候群。ストレスや緊張、生真面目な性格などで自律神経が乱れ、それが腸に伝わることによって起こる便秘(もしくは下痢)症状のことです。 食生活や水分摂取に気をつけていても 「なぜか、まだ出し足りないな……」という人は、過敏性腸症候群の原因をチェックして生活を見直してみたほうがいいかも。 ■自分が過敏性腸症候群かわからない時は 残便感があるかどうかは、本人の自覚次第なので個人差があります。そこで、以下の項目を見て自分に当てはまるものをチェックしてみましょう。 □下痢と便秘が交互にくることがある □お腹がよくはったり、おならがよく出る □運動不足気味である □デスクワーク中心の仕事である □とても細やかな部分までよく気がつく、自分は神経質な方である □真面目な性格である、よく緊張する □ストレスが多い 多く当てはまるほど、過敏性腸症候群の可能性が高くなります。腸への刺激が少ないことだけでなく、自律神経との関連が深いため、気をつけないといけないことがたくさんありますよね。 ストレスや自分の性格と上手く付き合っていきながら、残便感のないスッキリとした便を出せるのが理想。 便は汗の25倍ものデトックス効果があります。いろいろと溜め込みやすい冬だからこそ、スッキリ出せる身体にしていきましょう。


便秘に悩む人は多くいますが、その解決法も多くあり快便になってきた人も増えてきています。目安として毎日出ていればOKと思っていませんか? 

実は、毎日出ていてもあることができていないと病気の疑いがあるのです。今回は毎日快便でも危険な症状についてご紹介します。

■残便感が起こる原因に潜む危険な病気!

毎日快便だとしても、便秘と言われる人たちがいます。それは“残便感”がある人のこと。残便感とは、排便したのにまだ出きっていない感覚があることで、毎日出ていても残便感がある場合は便秘の分類に入ってしまいます。では、なぜ全部出し切れていない気がするのでしょうか?

残便感が起きる原因としてさまざまな要因が考えられますが、主に以下の3つがメジャーな原因だと考えられています。

(1)脱肛の危険

(2)がんの危険(肛門癌・直腸癌・大腸癌など)

(3)過敏性腸症候群の危険

なかでも身近なのが、過敏性腸症候群。ストレスや緊張、生真面目な性格などで自律神経が乱れ、それが腸に伝わることによって起こる便秘(もしくは下痢)症状のことです。

食生活や水分摂取に気をつけていても 「なぜか、まだ出し足りないな……」という人は、過敏性腸症候群の原因をチェックして生活を見直してみたほうがいいかも。

■自分が過敏性腸症候群かわからない時は

残便感があるかどうかは、本人の自覚次第なので個人差があります。そこで、以下の項目を見て自分に当てはまるものをチェックしてみましょう。

□下痢と便秘が交互にくることがある

□お腹がよくはったり、おならがよく出る

□運動不足気味である

□デスクワーク中心の仕事である

□とても細やかな部分までよく気がつく、自分は神経質な方である

□真面目な性格である、よく緊張する

□ストレスが多い

多く当てはまるほど、過敏性腸症候群の可能性が高くなります。腸への刺激が少ないことだけでなく、自律神経との関連が深いため、気をつけないといけないことがたくさんありますよね。

ストレスや自分の性格と上手く付き合っていきながら、残便感のないスッキリとした便を出せるのが理想。

便は汗の25倍ものデトックス効果があります。いろいろと溜め込みやすい冬だからこそ、スッキリ出せる身体にしていきましょう。

残便感がある人は病気かも…毎日排便してても危険な症状とは?


便秘に悩む人は多くいますが、その解決法も多くあり快便になってきた人も増えてきています。目安として毎日出ていればOKと思っていませんか? 

実は、毎日出ていてもあることができていないと病気の疑いがあるのです。今回は毎日快便でも危険な症状についてご紹介します。

■残便感が起こる原因に潜む危険な病気!

毎日快便だとしても、便秘と言われる人たちがいます。それは“残便感”がある人のこと。残便感とは、排便したのにまだ出きっていない感覚があることで、毎日出ていても残便感がある場合は便秘の分類に入ってしまいます。では、なぜ全部出し切れていない気がするのでしょうか?

残便感が起きる原因としてさまざまな要因が考えられますが、主に以下の3つがメジャーな原因だと考えられています。

(1)脱肛の危険

(2)がんの危険(肛門癌・直腸癌・大腸癌など)

(3)過敏性腸症候群の危険

なかでも身近なのが、過敏性腸症候群。ストレスや緊張、生真面目な性格などで自律神経が乱れ、それが腸に伝わることによって起こる便秘(もしくは下痢)症状のことです。

食生活や水分摂取に気をつけていても 「なぜか、まだ出し足りないな……」という人は、過敏性腸症候群の原因をチェックして生活を見直してみたほうがいいかも。

■自分が過敏性腸症候群かわからない時は

残便感があるかどうかは、本人の自覚次第なので個人差があります。そこで、以下の項目を見て自分に当てはまるものをチェックしてみましょう。

□下痢と便秘が交互にくることがある

□お腹がよくはったり、おならがよく出る

□運動不足気味である

□デスクワーク中心の仕事である

□とても細やかな部分までよく気がつく、自分は神経質な方である

□真面目な性格である、よく緊張する

□ストレスが多い

多く当てはまるほど、過敏性腸症候群の可能性が高くなります。腸への刺激が少ないことだけでなく、自律神経との関連が深いため、気をつけないといけないことがたくさんありますよね。

ストレスや自分の性格と上手く付き合っていきながら、残便感のないスッキリとした便を出せるのが理想。

便は汗の25倍ものデトックス効果があります。いろいろと溜め込みやすい冬だからこそ、スッキリ出せる身体にしていきましょう。

飲泉が便秘に効果あるって知ってた?


2月17日(火)放送『たけしの家庭の医学、名医が認めた新効果!カラダ(秘)老けないSP』では、老化をくい止め長生きできる、身体を若返らせる方法が紹介されていました。

血管年齢、便秘、白内障、心臓の骨化などが取り上げられ、それぞれの老化の改善を医師が検証したり、施術したり。とりわけ、温泉の効能が注目され、血管年齢と便秘に高い効果が期待できることが示唆されていました。

日本人にはなじみ深い温泉の力。ここでは、改めてその健康法を考えてみましょう。

◆鉱泉分析法指針とは
2014年7月に、環境省が監督している、温泉の泉質を決定するルールを記した「鉱泉分析法指針」が改訂されました。じつはこの新指針、医師なども参画して決定しています。

泉質名や適応症(主にどんな身体の症状に効き目があるか)についても示されていますので、温泉に行ったときなどにチェックしてみてみましょう。

●10種類の泉質
単純温泉
二酸化炭素泉
炭酸水素塩泉
塩化物泉
硫酸塩泉
含鉄泉
硫黄泉
酸性泉
放射能泉
含ヨウ素泉

●15種類の一般的な適応症
筋肉や関節の慢性的な痛み
運動麻痺における筋肉のこわばり
冷え性
末梢循環障害
胃腸機能の低下
軽症高血圧
耐糖能異常(糖尿病)
軽い高コレステロール血症
軽い喘息や肺気腫
痔の痛み、自律神経不安定症
ストレスによる諸症状、病後回復期
疲労回復
健康増進
です。温泉では、それぞれの泉質によって期待できる、新浴用・新飲用効果、禁忌症などが明示されています。

◆便秘の改善に二酸化炭素泉(炭酸泉)の飲泉
厚生労働省の平成22年国民生活基礎調査によると、便秘を訴える人の割合は男性24.7%、女性50.6%で、推定700万人もいると言われています。

番組では18年来の便秘歴を持ち、2週間に3回くらいの便通しかなく、ひどい時には吐き気や腰痛もある、という元宝塚スターで女優の愛華みれさんが「飲泉で便秘改善プロジェクト」の被験者となりました。

国際医療福祉大学、前田眞治医師の監督の下、エコー検査を行ってみると、胃の蠕動(ぜんどう)運動が鈍く、それが腸の動きを不活発にして、便秘に至っているのだろうとの診断。

そこで、便秘に効く温泉として、地中の二酸化炭素が温泉に溶け込んでいる二酸化炭素泉を飲泉することが効果的とのアドバイスから、5日間の飲泉に取り組みました。

飲泉によって、炭酸泉が胃の毛細血管に入り、血管を拡張させ、血流が良くなり、消化運動が活発になり、腸を活性化させる影響があるというわけです。

朝・昼・夕・就寝前の1日4回、1回150mlまでという条件で取り組んだ結果、1回目の飲泉食後から効果が現れ、エコー検査でも、胃の動きが活発になっていました。

夕食後の2回目の飲泉では、便秘が解消、さらには、翌朝には3回もトイレに行き、プロジェクトの終盤には、毎日便通があって、体質改善もできたのではと、愛華さんも「絶好腸!」と大変喜んでいました。

なお、こうした飲泉の効果は、「飲泉引用許可証」がある温泉であることと、塩分制限が必要な人は控えるようにとの注意事項があります。

温泉の効能について番組では、北大病院の大塚吉則医師によって、動脈硬化を改善する酸性泉入浴で空腹時血糖値を正常化するプロジェクトも紹介されていました。

このように今、入浴や食事、運動といっった生活習慣のさまざまな活用によって、病態の改善ができることが、医学的なエビデンスをともなって、わかってきています。

井上 愛子(いのうえ あいこ)
保健師・助産師・看護師・保育士
株式会社とらうべ社員。産業保健(働く人の健康管理)のベテラン

食生活だけが原因じゃない 便秘と前立腺肥大症の深い関係



FC2 Analyzer便秘に悩んでいる人の原因は、食生活ではないかもしれない。石井クリニック(さいたま市浦和区)の石井泰憲院長に話を聞いた。

「高齢男性の便秘には、前立腺肥大症が関係しているケースがよくあります」

 Aさん(62)は、数年前から便秘に悩んでいた。お腹が張って、不快感はマックス状態。家族から口臭や体臭を指摘されることもあった。

「便秘が長引き発酵が続くと、ニオイが全身を巡って口臭や体臭として出る可能性がある」と書かれた新聞記事を読み、より便秘を何とかしたいと考えるようになった。

 意識して食物繊維を取るようにしたが、改善はあまり見られなかった。仕方なく市販の下剤を服用していた。

 前立腺肥大症と便秘の関係性を知ったのはつい最近のこと。健康診断で高血圧が指摘されたので診療所を受診した際、便秘についても相談。そのほかに、尿の出が悪いなどの悩みもあったので、同時に話した。

 医師から「前立腺肥大症では?」と言われ、泌尿器科で調べたところ、その通りだったことが判明。薬物治療で前立腺肥大症がよくなるにつれ、便秘も起こりにくくなった。

大腸がんも疑い、念のため大腸内視鏡の検査を消化器科で受けたが、それは異常なしだった。

 前立腺肥大症は、前立腺の内側の部分が肥大化する病気だ。なぜ便秘が起こるのか。

「前立腺は膀胱の下部にある尿道括約筋の奥にあります。肥大化すると、中央に走っている尿道が圧迫されて尿が出にくくなる。尿がたまって膀胱が腫れると、今度は直腸を圧迫し、便が出にくくなり便秘になるのです」

■脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニア、脊髄損傷も

 Aさんは排尿障害をあまり重く捉えていなかったが、前立腺肥大症、排尿障害、便秘はそれぞれ相互関係にあるのだ。

「イキんで排便しようとすると腹圧が高まり、それによって前立腺が充血し、尿道がさらに圧迫されて排尿障害がもっとひどくなるのです」

 前立腺肥大症の日常的な注意には、「バランスのよい食事」「刺激物を取らない」「座ったままの姿勢を長時間続けない」「体を冷やさない」と並び、「便通を整える」が挙げられている。便秘が症状を悪化させることもあるからだ。

「便秘を改善したら前立腺肥大症が治るわけではありません。しかし、便秘が解消されると、前立腺肥大症で起きている尿の出の悪さが改善されることが多くあります」

 前立腺肥大症と並んで、食生活と関係ない便秘の原因として石井院長が指摘するのが、脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニア、脊髄の損傷だ。

「ほとんどの内臓は、脳から出ている迷走神経に支配されています。ところが直腸や膀胱は、骨盤神経に支配されている。脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアなどで骨盤神経に問題があると、便や尿が出にくくなることもあるのです」

 便秘はやはり、放置してはならない。

■50歳で30%
前立腺肥大症は男性ホルモンの働きが関与していることは分かっているが、はっきりとはまだ解明されてないこともある。加齢とともに患者は増え、50歳で30%、60歳で60%、70歳で70%といわれている。

主な症状は、尿の勢いが弱い、出始めるまで時間がかかる、排尿途中で尿が途切れる、頻尿、残尿感、尿が終わったと思って下着をつけると尿がタラタラ漏れる、などだ。

いくら体を外から温めていても「冷え症が悪化する」NG食習慣 FC2 Analyzer


そこで今回は、意外と意識していない人が多い”陰”と”陽”の食べ物について、お話していきたいと思います。

■”陰”と”陽”のバランスが大切

東洋医学では食材には”陰”と”陽”があり、陰は体を冷やし、陽は体を温めると考えられています。そのため、暑い夏は陰の食べ物で体を冷やし、寒い冬は陽の食べ物で体を温めるのがいいとされているのです。

だからといって、どちらかを過剰に摂取するのは良くありません。陰と陽の食材を知り、バランス良く取り入れることが大切なのです。では、陰と陽の食材はどのように見極めればいいのでしょうか?

■食材の見極め方

陰と陽の食材を見極める簡単なポイントは下記のとおりです。

【陽の食材の特徴】

(1)寒い地域で育つもの

(2)水分が少ないもの

(3)背が低く育つもの

(4)野菜なら形が丸いもの

代表的なものは、ショウガ、ニンニク、かぼちゃ、玉ねぎ、山芋、かぶ、レンコン、味噌、醤油、梅干し、くるみ、牛や豚の赤身肉、マグロの赤身などです。

【陰の食材の特徴】

(1)暑い地域で育つもの

(2)水分が多いもの

(3)背が高く育つもの

(4)野菜なら形が細長いもの

陰の食材でも、煮る、焼くなどの熱を加える調理法で、陽に変わるものもあります。また、水分を多く含むフルーツも、ドライフルーツにすることで陽の食材に変わることを覚えておきましょう。

何を食べようか迷ったときは、陰と陽の食材のことを思い出して、メニューを決めるようにするといいですね。ツライ冷えでお悩みの人は、陽にウエイトを置いた食事を摂って、体の内側から温めるようにしましょう。

冷え性さんにオススメ!里田まいも常用してる大根レシピとは?



FC2 Analyzer最近、里田まいさんのレシピに注目が集まっているようですね。日本一に導いたエースの妻が作る食事には、どんな工夫がされているのでしょうか? 

とにかく、お野菜を豊富に使ったご飯をよく作っている里田まいさん。とくに大根レシピで多いのは、煮物のようです。今回は、アスリートの食卓でも活躍している大根レシピをご紹介したいと思います。

■里田まいがよく作る大根レシピは?

大根というと、一時期流行ったのが生の大根でした。生大根にたっぷりの酵素の効果や、辛み成分がダイエットに良いということでした。しかし、里田まいさんのレシピを見ていると、煮物が多いようです。大根1品のみの煮物から、イカの煮物、ツナとお手軽に煮込んだり、ポン酢でさっぱり仕上げたり……煮物にすると、いろいろな味が楽しめますよね。

それだけでなく「実は鍋の定番“白菜や大根は身体を冷やす”原因だった?」でもご紹介したように、火を通して食べた方が身体が温まりやすくなるメリットもあります。

■これだけは押さえておきたい煮大根レシピ3つ

煮大根のレシピはさまざまですが、シンプルなベースとなる味付けをご紹介します。

(1)大根のべっこう煮

大根半分を下茹でした後、だし半カップ、砂糖大さじ1、みりん大さじ1、醤油大さじ1で煮込みます。シンプルな味が良い時は、砂糖と醤油のみで煮ても結構です。

(2)大根とツナの煮物

下ゆでした大根半分がひたひたになるくらい水を入れ、ツナ缶1缶(油ごと)、酒大さじ1、砂糖大さじ1、醤油大さじ1入れて煮込みます。里田まいさんもよくこの煮物を作っているようです。

(3)大根おでん

大根半分、だし1カップ、薄口醤油小さじ1、昆布約5cm角2枚入れて煮込みます。優しい味ですが、出汁の香りはしっかりつく調理法です。シンプルな見た目なのに、味は料亭風に仕上げることも可能なレシピです。

また、下準備に下茹でをすることが多いと思いますが、実は下茹でした後、“水にさらす”という手間を加えると、大根のくさみが取れてより美味しい煮物になります。大根を煮る際にはぜひ一度試してみてください。

冷えを解消できない間違った対策法5つ


寒い日々が続いていますが、みなさんしっかり冷え性対策をしていますか? しっかり体をあたためる努力をすれば、必ず冷えは解消できます。

しかし間違った方法を続けていると、冷え解消への道は遠のいてしまいます。今回は、間違った冷え解消方法を確認してみましょう。

■1:寝るときも靴下を履いている

寝るときも靴下を履いている冷え性さんは要注意。足は寝ている間も汗をかきやすいパーツ。汗をかいても靴下であたたかい状態をキープしていると、逆に冷やすように体がはたらきます。寝るときは足首までレッグウォーマーなどであたためつつ、足先は出すようにしましょう。

■2:首を冷やしている

意外と忘れがちなのが、首をあたためること。首、足首、手首をあたためるのは、冷え対策の基本です。鎖骨からバストにかけて、触るとひんやりしている方は危険。家の中でもネックウォーマーなどで首を冷やさないようにしましょう。

■3:カイロを背中に貼っている

背中よりも、仙骨にカイロを貼った方が体全体があたたまります。仙骨とは、尾てい骨の上あたり。腰回りだけでなく、上半身も手足もぽかぽかになります。背中に貼ると、背中に汗をかきがち。靴下と同様に、汗をかくと体が冷えてしまうので要注意です。

■4:半身浴をしている

半身浴自体は悪くありません。でも半身浴をする際、上半身が裸のままはNG。寒くて風邪をひいてしまいます。半身浴をするなら、上にロングTシャツなどを着て行いましょう。

■5:食べ物に気をつかっていない

外からあたためることばかり考えていませんか? 口にするものにも気をつけることが、冷え解消への近道。体をあたためる根菜を積極的に摂り、トマトやナスなどの夏野菜、白砂糖は避けましょう。白砂糖の代わりにてんさい糖を使うのがおすすめです

また、冷たい飲み物も避けるべき。「恐怖の老化を“驚くほど食い止める”魔法の飲み物が判明!」 の記事で紹介した、ホットレモンがおすすめ。ミランダ・カーもやっている美容習慣ですよ。

冷え性から抜け出すために、上記のポイントを見直してぽかぽかボディを手に入れましょう。

冷え性女子76%が使いたいグッズは「保湿保温性衣類」。出してもいい金額は?


薬事法ドットコムは10月29日~30日の期間、自身を冷え性だと感じる全国の女性300人を対象に「冷え性」をテーマにしたインターネットリサーチを実施した。

○約半数が冷え性対策に実施

まず、冷えやすいと感じる身体の部位を尋ねたところ、最も多かった回答は「足先」で93.7%、次いで「手先」70.7%、「下半身」39.0%という結果になった。冷え症対策に取り組んでいるか聞いたところ、「とても熱心に取り組んでいる」と回答した人はわずか5.7%だった。

しかし、「取り組んでいる」と回答した43.7%と合わせると、49.4%と約半数が冷え性対策に取り組んでいることが分かった。

○冷え症対策、約8割が「ストッキングや靴下をはく」

また、冷え症対策として気をつけていることを聞いたところ、1位は「ストッキングや靴下をはく」(77.7%)、2位は「保温性のある衣類を着用する」(66.9%)、3位は「湯船にしっかりつかる」(56.8%)という結果になった。

冷え症対策として「使用してみたい」「効果がありそう」という項目に当てはまるものを聞くと、「保湿保温性のある衣類」が最も多い結果となった。2位は「ゆたんぽ」、3位は「はらまき」となった。

また、「はらまき」や「ゆたんぽ」などの冷え性対策ツールを購入すると仮定した際に、出しても良いと思う価格について聞いた。

はらまき、ゆたんぽ、毛糸のパンツ、サプリメントは「500円~1,000円」未満という回答が多く、保湿保温性のある衣類や漢方では、1,000円~2,000円未満という回答が多かった。

便秘、自然に解消! 新しい処方薬が32年ぶり登場



FC2 Analyzer長引くガンコな便秘に悩んでいた人には朗報だ。32年ぶりに新しい便秘の処方薬が登場した。便がゆるくなり過ぎたり、腹痛が起きたり、従来の下剤で満足していない人は試してみる価値がありそうだ。

 【評判は上々】

 昨年11月に登場した新薬「ルビプロストン」(商品名アミティーザ)の特徴は、自然に近い快便感。国内の治験では、約60~75%の患者で24時間以内に自発排便が認められ、排便回数をほぼ毎日に改善するデータが得られている。

 治験を分担した「日本橋えがわクリニック」(東京・八重洲)の穎川(えがわ)一忠院長は約20人の患者に投与。「使いやすく、有効だと思いました。患者さんの評判もずいぶん良かった」と印象を話す。新薬はカプセル状薬剤で1日1カプセルを2回、朝晩の食後に服用。便の状態に応じて適宜減量する使い方になる。

 【副作用が少ない】

 生活習慣やストレスなどで引き起こされる機能性便秘は、「弛緩性便秘」「痙攣(けいれん)性便秘」「直腸性便秘」の3種類(別項)に分けられ、便が出にくい原因が違う。

 従来の下剤(処方薬)には、腸管の浸透圧を高めて水分量を増やす緩下剤、腸管を刺激して腸の動きを促す刺激性下剤、自律神経に作用する下剤や漢方薬など、数多くのタイプがある。

 患者の便秘のタイプや状態に合わせて薬が処方されるが、個々にピッタリ合う薬を見つけるのは意外と難しい。

 「新薬の作用は、小腸の水分分泌を促進させて、便を軟らかくして排便を促します。刺激性下剤など従来の薬は腹痛が生じやすかったが、新薬ではほとんど腹痛がないのが大きなメリットです」

 作用としては、腸管の水分量を増やす酸化マグネシウムと似ている。ただ、酸化マグネシウムは高齢者など腎機能障害がある人に長期投与する場合、“高マグネシウム血症”の副作用の恐れがあるので注意が必要とされている。

 新薬で起こりうる副作用は量が多過ぎた場合の下痢や悪心ぐらい。副作用の面でも安心だ。

 【薬代高いが快便感】

 では、最大の特徴の自然に近い快便感とは、どういうことか。

 「臨床試験の報告では、長期投与によって便の硬さが『ブリストル便形状スケール』の評価で、ほぼ『4』。理想的な硬さに近い状態を維持できるとされています」

 ブリストル便形状スケールとは、便の硬さを7段階に分けた国際的な分類。タイプ4は普通便と評価され、「表面がなめらかで柔らかいソーセージ状、あるいは蛇のようなとぐろを巻く便」と表現される。

 腹痛もなく、ほぼ毎日便意をもよおして、硬さ・形のいい状態でスッキリ出る。それが従来の下剤では味わえなかった自然に近い快便感だ。

 穎川院長は新薬の欠点を1つだけ指摘する。

 「有効性は高いが、便秘の治療薬は安い薬が多く、患者さんの経済的負担を考えると第一選択薬にはなり難い。従来の薬で十分効果が得られない場合や副作用があるなど、切り札的な使い方がいいのではないか」

 薬価は1カプセル156・60円。1日2回、30日処方なら3割負担で3000円弱かかる。

 ■便秘のタイプ
 ◆弛緩性便秘…腸管の緊張がゆるんで、ぜん動運動が低下する。硬い便
 ◆痙攣性便秘…副交感神経が働き過ぎて、腸管が引きつれて収縮する。ウサギの糞状のコロコロした硬い便、細い便
 ◆直腸性便秘…直腸の排便反射が起こらず、便が停滞する。太くて硬い便

“冷え性男子”の処方箋グッズ   FC2 Analyzer


冷え性が女性特有の症状といわれていたのは過去の話。25歳から39歳の男性103人にアンケートを実施したところ、約8割にあたる77人が、冷えを感じる部位があると回答。特に「足先」(59人)、「手」(39人)、「足」(19人)を挙げる方が多くいました(複数回答)。

では、どうすれば冷えを予防・改善できるのでしょう? 

取材をすると出てくるのが「運動して筋肉を増やせば、血行が良くなって体が冷えなくなる」的なお話。ごもっともですが、僕らが知りたいのは「今ここにある冷え」対策。というわけで、冷え性男子のお困りシーン別に、手っとり早く温まるための優れモノを探してきました。

まず、先のアンケートで冷えを感じるシーンの1位に挙がった「朝、洗面所で身支度をしている時」(50人)。そこでお薦めしたいのが狭い場所でも設置できる薄型マイカパネルヒーター HMP900‐J(デロンギ)。電源を入れるとすぐにパネル全体が発熱して空気が暖まるので時間のない朝にぴったり。

2位の「自宅の居間で寛いでいる時」(15人)は、マイクロファイバーの毛布でできたガウン、通称「着る毛布」はいかが? より強力な保温性を誇るフード付きの着て歩ける寝袋「ヒューマノイドスリーピングバッグ」(ドッペルギャンガー)も。

3位の「布団の中で寝ている時」(12人)のイチオシは「電気掛敷毛布 NA‐013K」(なかぎし)。縦188cmと全身をカバーできるうえ、足元は強め胸元はソフトに温める“頭寒足熱”配線が秀逸です。

このほか、会社や自宅のデスクで冷えを感じる人には、ウェットスーツ素材でできた湯たんぽ「クロッツ やわらか湯たんぽ」(ヘルメット潜水)が大活躍。U字型の首用や、靴のように履ける足用など、部位に合わせて15種以上の中から選べます。

ただし手袋タイプではキーが打てないので、USBにつなぐと温まる、指先のない手袋「USB手袋」(サンコー)がお薦め。ぜひ、お試しください。

朝のプチ断食で冷え性の体を温めよう  


食欲がなくても、一日三度の食事はとりあえず食べておくという人、多いのでは? しかし医学博士の石原結實さんによると、「一日に3回の食事」が定着したのは近年のことなのだとか。

「現代人の多くは食べ過ぎ。食べ過ぎると、体内で老廃物や余剰物が発生し、処理しきれないものは血液に溜まります。すると、血液が汚れて循環が悪くなり、体が冷えてしまうのです。

ですから、食欲がないときは無理に食べる必要はありません。特に起床直後の体は、前日の最後の食事からなにも食べていない“断食明け”の状態。固形物の食事は体にとって負担なのです」(同)

けれど、朝食をしっかり食べないと、体が冷えてしまうのでは?

「そんなことはありません。食事をすると食べものを消化・吸収しようと、体中の血液が胃と小腸に集まり、筋肉やほかの内臓などに流れる血液が少なくなります。

体温の4割は筋肉から作られるので、筋肉中の血液量が少なくなると熱の生産量が落ち、体温が下がってしまうのです」(同)

ただし、脳や細胞を目覚めさせるためには、エネルギー源となる糖質を摂ることが必要なのだとか。

「朝は固形物を避け、糖質を摂る“プチ断食”がおすすめ。“ショウガ紅茶”と“リンゴ&ニンジンの生ジュース”がいいですよ」(同)

ショウガ紅茶は温かい紅茶にショウガのすりおろしと黒糖(またははちみつ)を入れたもので、生ジュースは、リンゴとニンジンをジューサーにかけたもの。ショウガと紅茶、ニンジンには体を温める作用があるそう。

「ただし冷えがひどい場合、ニンジンを生で摂るとよけい冷えてしまうことがあります。冷えがひどい人は、ショウガ紅茶だけにしましょう。

また、便秘や下痢に悩んでいる人には、プチ断食がおすすめ。便秘や下痢になるのは、自分の胃腸の消化能力を越えて食べているため。

すると、それを処理しようと腸に血液が集まるため、より体が冷えやすくなるのです。プチ断食をしつつ、普段の食事でもよく噛むことを心がけて」(同)

朝、プチ断食をしたら、昼はそばなどの麺類がおすすめ。夜は好きに食べてもいいけれど、「もう少し食べられる」と感じる“腹八分目”でやめておくことが大切。年末年始の食べ過ぎで胃腸がお疲れ気味のときこそ、プチ断食で冷えを防止してみて。

石原結實医学博士。
イシハラクリニック院長。難病の食事療法で有名なスイスのベンナー病院、モスクワの断食療法病院、長寿地域のコーカサス地方(グルジア共和国)で自然療法を研究。漢方薬、自然療法などを用いた独自の療法を行っている。

テレビや雑誌、講演会等でも活躍中。「温め美人プログラム」(WAVE出版)、「生姜力―病気が治る!ヤセる!きれいになる!1週間で効く8つの活用法!」(主婦と生活社)など、270冊以上の著書がある。

便秘で救急搬送された女性 真っ白い腸レントゲン写真に驚愕


女性特有の悩みとして、生理痛や冷え性、貧血などがあるが、そんな中でも、とくに便秘で悩む女性は少なくない。たかが便秘と思うかも知れないが、こじらせてしまうと大変なことになるケースもある。

22歳会社員女性のAさんは、14歳の頃に便秘が原因で倒れ、救急車に運ばれて入院した経験があるという。

「何日出てないかも数えていませんでした。ほんの少し、たまに出るくらいで放っておいたんです。ある日突然、学校で倒れたのですが、自力で家に帰れといわれて、意識が飛びそうなくらいの腹痛の中、電車で帰宅しました。

 家についたら視界がグラッとなって、気づいたら玄関に倒れていたんです。すぐに救急車で病院に運ばれました」(Aさん。以下、「」内同)

 病院に搬送されたAさんは、まずレントゲン写真を撮られた。激しい痛みでレントゲンを撮られた記憶はないというが、後に医師から見せられたレントゲン写真の衝撃は忘れられないという。

「腸が真っ白に映っていて、お医者さんには『すべて便です』といわれました。便とガスで真っ白に映っていたようです。さらに驚いたのは、『便が溜まる場所が無くなって、腸が新しい部屋を作ろうとしているよ』といわれたことでした。本当に恐かったです」

 そのまま、3日間の入院を余儀なくされたAさん。その入院体験も大変なものだったという。

「入院してからは、もちろん食事ができないので、点滴で栄養を摂っていましたが、痛くていたくて、全然眠れませんでした。横向きになるだけで激痛が走ったので、夜は怖くなってシクシク泣いてました」

 その後、筋肉に注射を打たれ、翌日の晩に排便があった。

「トイレにも歩いていけないので、病室の簡易トイレで済ませることになりました。その痛みは、いまだかつて味わったことのないものでした……。

看護婦さんが付きっきりで助けてくれて、冗談じゃなく、本当に天使に見えました。退院する日に、はじめてゼリーを口にすることができたんです」

 Aさんは、退院後も大学時代まで、恒常的に便秘に悩まされていたというが、現在は以前と比べて快便傾向が高まっているという。彼女が便秘対策として実践している方法を教えてくれた。

「私は人より水分を取る習慣が少なかったんです。今は寝起きにすぐ1杯の水を飲みきることを習慣にしています。以前よりも腸が動きやすくなった気がしますね。

あとは人差し指と親指の間の付け根にある“便秘のツボ”を押すようにしています。それから、お風呂上がりには、すりゴマときな粉を牛乳に混ぜて飲んでいます」

 Aさんは、今も自分にあった便秘対策方法を模索中だという。

今すぐやめて!どんどん冷え症がひどくなっちゃう悪習慣4つ


モコモコ着込んだ女子が可愛いなんていう男子の意見もありますが、実際のところ冷え症だとろくなことがありません。

クマやむくみが引き起こされやすいのはもちろん、基礎代謝が低いので何より太りやすい! そのまま続けるとどんどん冷え症になってしまう行動をチェックして冷え症の悪循環から脱しましょう。

■1:寝起きは冷蔵庫からミネラルウォーターをぐびぐび

冬でなくても寝起きは体温が低い状態。それを防ぐには朝の始まりにきちんとエネルギーを蓄えること。冬場は欠かさずに朝食をとるようにしましょう。特にお味噌汁やスープなどで体の芯を温めると良いでしょう。生姜や葱など冷えに効く食材を入れると益々効果的。

■2:運動不足はジムで解消するものと思っている

運動不足になってしまうと筋肉が凝り固まって血流不足から肩こりや冷えを呼び寄せてしまいます。ジムでの運動はもちろん運動不足を解消してくれますが、毎日継続できないからといって諦めモードにならず、家でガンガン“雑巾がけ”をしましょう。

厚生労働省によれば雑巾がけは分速94mの早歩きをするのと同じ負荷で、16分継続して行えばエクササイズと同等のエネルギー消費運動だとしています。家もキレイになって一石二鳥です!

■3:おしゃれはガマンから!とコートの下は薄着

ピーコさんの「おしゃれはガマンよ!」という格言に共感しそれを貫いてきた人もいるかもしれません。しかし、一旦内臓が冷えてしまうと下痢や便秘になってしまったり厄介なことの方が多いです。

内臓の冷えを撃退するにあたってあなどれないアイテムはずばり、腹巻き。最近はカイロを入れられるポケット付きのものや、ネックウォーマーとしても使える機能性とデザイン性を兼ね備えた商品も出回っていますので、目的別にあなたに合ったものを選んでみても良いでしょう。

■4:仕事の合間にコーヒーブレイク

インドの伝統予防医学であるアーユルヴェーダの目線から見ても冷え防止に効果的な飲み物である白湯。カフェインは体を冷やす作用があると言われているからこそ、仕事の合間についついコーヒーを飲んでしまいがちな人はコーヒーブレイクならぬ白湯ブレイクをしてみると、冷え性を緩和出来るかも?

オフィスにウォーターサーバーがあれば迷わずホットをチョイスしましょう。

今日から簡単に日常生活に組み込めて効果も抜群な4つ

冷え改善や美肌もにいい?意外な ココア効果 FC2 Analyzer


■さまざまな栄養素を豊富に含むドリンク、ココア

 ココアの原料となるのは、チョコレートと同じカカオ豆。でも、砂糖や脂肪分などを加えるチョコレートに対し、粉末ココアは脂肪分を取り除いたものという、大きな違いがあります。

抽出液であるお茶やコーヒーとも異なり、そのまま溶かして飲むため栄養素を余すことなく摂取できるのも特長。これらの栄養素は美容と健康によいと言われており、抗酸化作用や癒し効果、冷え性対策、殺菌効果など、実はさまざまな点で期待が寄せられています。そんなココアに含まれる成分と、その効果をご紹介しましょう。

■抗酸化作用をもたらすポリフェノールがたっぷり!

 紅茶やコーヒーといった他の嗜好飲料に比べ、ポリフェノールを豊富に含むココア。ポリフェノールといえば、まず浮かぶのが抗酸化作用ですね。これは、体内の活性酸素を取り除く働きのこと。血管の老化を抑えるといった作用もあるため、アンチエイジングの話題で耳にした方も多いのではないでしょうか。

 物質を酸化させる力が強い活性酸素は、細菌を殺したり体の酵素反応を促進させたりと、本来は体にとって大切な作用をもっています。でも、増えすぎると体内の細胞を傷つけるため、老化や心筋梗塞、ガンの要因となることもあります。

 大気汚染や食品添加物などにさらされ、活性酸素が増えがちな現代人にとって、抗酸化物質は意識して摂取したいもの。抗酸化作用の高いビタミンCやビタミンE、リコピンなどと同様、ぜひポリフェノールにも注目してください。ちなみに、ポリフェノールには美肌効果も期待できます。シミやシワが気になるという方にも、ココアはうれしい飲み物と言えるかもしれません。

■ココアの香りと成分で、ほっとひと息リラックス

 私たちの体の働きを司る自律神経には、交感神経と副交感神経があります。簡単に言うと、前者は活動的なとき、後者はリラックスしているときに優位に働く神経。この自律神経が乱れると、ホルモンバランスを崩したり、体温調節がうまくできなかったり、便秘の原因になったりと、さまざまな悪影響を及ぼします。

 こういった状況を避けるためには、過度のストレスにさらされないように注意が必要。忙しい生活の中でも、ちょっとした息抜きやリラックスできることを取り入れていきたいものです。

 手軽にリラックスできる方法として、よく挙げられるのが深呼吸。深く息を吸い込み、はき出すという呼吸法は、副交感神経を優位にするのに役立ちます。

 同様に、ココアを飲むときも緊張がほぐれて心が落ち着く気がするもの。あのいい香りを深く吸い込むことで、深呼吸と同様のリラックス効果が得られるのかもしれません。

 また、ココアに含まれるテオブロミンという成分も、リラックス効果をもたらす要因でないかと言われています。テオブロミンはカフェインと似た成分ですが、カフェインよりも穏やかに作用するのが特徴。ちなみに、ラットを使った動物実験では、カカオが脳内神経の伝達物質に影響を与えることや、人を対象とした実験でも副交感神経の活性が高まることが示唆されています。

■便秘のお悩みを解消する食物繊維も豊富

 一般的に、女性に多いとされているのが便秘。これは、筋力が弱くて便を押し出す力が不足しがちなほか、骨盤の形状なども影響していると言われています。この悩みを解消するのに必要なのは、規則正しい生活習慣とバランスのよい食事、そして運動。特に、ダイエットをしている方なら、食生活も乱れがちなので注意したいですね。

 便秘に効果的とされる栄養素は、やはり食物繊維。ココアにもリグニンという不溶性の食物繊維が含まれており、便のかさを増やして腸に刺激を与える効果があると言われています。腸の働きが活発になれば、不要物を上手に排出できるというもの。もちろん、これだけ摂っていれば大丈夫というものではありませんが、便秘に悩んでいるなら、ココアを心にとどめておきたいですね。

■ショウガよりも体ポカポカ!? 冷え性に効果的な理由

 さまざまな研究結果により、健康と美容によいと示唆されているココア。これまでご紹介したことに加え、近年では体を温める効果もわかっています。

 これは、冷え性を自覚する女性を対象に行われた実験から導き出されたもの。お湯や緑茶、ココアなどの嗜好飲料を飲んだ後に体表面温度を計測したところ、温かいココアには冷え症改善効果が認められました。特徴的なのは、ココアは他の飲料に対して、温度が上昇してからの時間が長く継続すること。さらに、同じく体を温める食材として人気のショウガと比較した実験では、ショウガより持続効果が高かったという結果が出たのです。

 この実験方法は、ココアとショウガ、それぞれを摂取した後に手の甲表面の温度を計測するという内容。摂取後の10分だけを見ると、ショウガの方が温度を上昇させたものの、15分以降ではココアの方が体温低下を抑えたのだそう。即効性ならショウガ、持続性ならココアに軍配が上がるということですね。

 日に日に寒さが厳しくなるこの季節は、冷え性の女性にとっても辛いもの。効率よく体を温めたいと思うなら、ココアやショウガなどの食材を積極的に摂りましょう。
 
■殺菌作用やインフルエンザの感染抑制効果にも期待!

 さらにココアには、抗菌作用も期待されています。2週間、ココアを飲用するという臨床試験の結果では、口腔内の歯周病関連菌の数と呼気の口臭成分が減少したとか。また、ココアに含まれるカカオFFAという成分は、ピロリ菌の除菌療法の補助としても注目されています。

 さらに、ココアでお馴染みの森永製菓は、インフルエンザ感染に対する予防効果が期待できるとの発表をしています。この冬のインフルエンザ流行シーズンは、2012年12月から始まっていますので、予防の一環としてココアを飲むのもいいかもしれませんね。

 心まで温かくなるようなココアは、女性にやさしい飲み物。甘くて疲れが取れる上、健康・美容効果も期待できます。この冬はココアで、ホッとした気分に浸るのもよいのではないでしょうか。

冷えを解消!毎日手軽にできるふくらはぎのマッサージ方法


はじめに


ふくらはぎはむくみやすく、むくみを放っておくとどんどんと冷えて来ます。特に道具もいらず簡単ですので、ここでご紹介致します。

できれば毎日帰宅後すぐ、難しければ寝る前に実施するとよいでしょう。

用意するもの

特になし

ふくらはぎのマッサージ法

STEP1:膝を外に開く


床に座り、片足を膝を曲げた状態で前に出し、そのまま膝を外に開きます。

STEP2:体重をのせる

足首の方から膝・内腿へ向かって、順番に掌に体重をぐーっとのせていきます。イタ気持ちいいと感じるくらいの強さで1ヶ所につき約5秒くらい押すと筋肉がほぐれてくるのを感じれると思います。

足が温まるのを感じるまで繰り返しましょう。

STEP3:トントンとたたく

最後に、握りこぶしでふくらはぎ全体をトントンとたたいていきます。こちらもイタ気持ちいいと感じるくらいの少し強い強さでたたきましょう。

おわりに

著者は昔、末端冷え性でしたが、こういった簡単なマッサージを毎日行うことで現在は”冷え”とは無縁になりました。無縁になった今でも、その日の疲れやむくみはその日のうちに取り除くよう、毎日行っています。

ふくらはぎのリンパをしっかり流してあげることで、むくみが解消され血流も良くなりますので”冷え”の改善が期待できます。是非皆さんも試してみて下さいね。

春の訪れが便秘を呼び込む?春先の便秘の原因はストレスと天気にあり


■春の訪れが“便秘”を呼び込む!?

厳しい冬の寒さが徐々にゆるんできたとは言え、朝晩はまだ寒さが残るこの時期。新生活のスタートも相まって、心身ともにストレスや様々な不調を感じやすい時期でもある。

「冬から春へと移り変わるこのタイミングは、便秘になりやすい時期なので要注意です」と話すのは、「ブランでスッキリ!」委員会のメンバーでもある小林メディカルクリニック東京院長の小林暁子先生。10 年前から便秘外来を設置し、延べ 15 万人以上もの便秘に悩む人々を診療してきたという小林先生によると、この季節にも便秘が気になる人が多いそうだ。

「新生活に対応しようとして不安や緊張が持続すると、交感神経が優位になりやすく、自律神経が乱れ、腸の蠕動(ぜんどう)運動が鈍るため、排便しにくくなるという人が多いですね」

また、このシーズンならではの気候も便秘の要因の一つ。3 月頃に聞かれはじめる「三寒四温」という言葉が示すように、寒さが 3 日続いた後には温暖な日が 4 日続く……といった、この季節ならではの寒暖差がある。

「温かさに慣れた状況で急な寒さにさらされると、副交感神経優位な状況から一転し、交感神経優位に。この繰り返しによって自律神経のバランスが乱れ、腸内環境が悪化して便秘を招きやすくなるのです」。

生活環境や気候の変化によってストレスを感じやすく、便秘に悩まされがちなこの季節。食事や運動などの生活習慣を見直すことで心身をケアし、健やかで便秘知らずな腸内環境を手に入れたいものだ。

■便秘について知っておきたい基礎知識

便秘の定義は実にさまざま。時代によっても医師によっても捉え方が変わるため、「どんなペースでどれだけの量の排便をしなければ便秘」というような明確な基準を示すのが難しいというのが現状。「ブランでスッキリ!」委員会では、便秘かどうかを判断するためのチェックリストを作成しているので。日々のお通じを振り返りながら、チェックをしてみよう。

●オリジナル・便秘タイプチェックリスト
※以下の(1)(2)(3)のうち、該当する項目が多いものを調べれば現在のあなたの便秘タイプが見えてくる
なお、タイプは 1 種類とは限らず 2~3 種類にまたがっている場合もある

タイプ(1)
・旅行中など普段と違う環境に身を置くと便秘になりやすい
・仕事中などは、トイレに行きたくても我慢してしまうことが多い
・プレッシャーを感じやすく、まじめな性格だと言われる

タイプ(2)
・コロコロとした固い便が出ることが多い
・食後にお腹が痛くなることが多い
・几帳面な性格で、細かいことが気になってしまう

タイプ(3)
・水分や野菜をあまり摂らない
・歩くことが少なく、運動不足になりがちだ
・下剤を服用している

⇒(1)が多い人は……直腸性便秘
女性の便秘の原因で最も多くみられるのがこのタイプ。便意を我慢し続けるうちに直腸が鈍感になり、便意を感じにくくなっている。改善のためには、便意を感じたら我慢せずすぐにトイレに行くことを習慣づけるようにする。水分や食物繊維をたっぷりと摂り、ボリュームがあって排出しやすいお通じをつくることも効果的に働く。

⇒(2)が多い人は……痙攣(けいれん)性便秘
腸の痙攣により、便をスムーズに運べなくなって引き起こされる便秘。ストレス過多な現代においては特に、多く見られるようになった便秘タイプ。便の運搬を滞らせているのは、緊張状態が続くことによる腸の痙攣。神経質になり過ぎず、おおらかな気持ちで、リラックスした時間を過ごすことが便秘改善につながる。

⇒(3)が多い人は……弛緩性便秘
腸の蠕動(ぜんどう)運動が弱まり、便を送り出しにくい状態になっている。運動不足や加齢などによる筋力の低下や、下剤への依存によって腸の力が衰えていることが主な原因のため、ウオーキングなどの運動や食物繊維の摂取により、腸の活発さを取り戻すことが改善につながる。

⇒(1)~(3)いずれにも当てはまらないが便秘に悩まされている人は……症候性便秘
大腸がんをはじめとする腸の疾患や甲状腺の疾患など、深刻な病気にともなって起こる便秘。生活習慣を改めるだけでは改善が難しいため、根本原因である疾患の可能性がある。

寒いと便秘になりやすいのはなぜ?今すぐできる快便対策


便秘に悩む女性が多いなか、とくに冬になると症状が出やすい…という声も多く聞かれます。その原因と対策を、健康・栄養・ツボ&鍼灸の3人のプロに教えてもらいました。

寒さでいつも便秘がちをどうにしかしたい!


血流の悪さや運動不足、水分不足など、冬は便秘の原因がたくさん。まずは食生活を見直し、腸に刺激を与える動きを取り入れて。

緊張気味の人はリラックスすることも大切です。食事対策は基本中の基本。水分、油分、食物繊維をしっかりとりましょう。

●Q:便秘対策のための運動を教えてください

A:脇腹を刺激したり骨盤を回すと◎

「座った状態で脇腹の下に両手を当て、坐骨に体重を乗せながら5~10回ずつ左右に骨盤を回すストレッチを」。(鍼灸師・柳本真弓さん)

「脇腹にこぶしを当て、左右に体を倒してこぶしに体重をかけると、腸が刺激され便秘改善に」(産婦人科専門医・高尾美穂さん)。緊張をほぐすヨガを取り入れても。

●Q:便秘を解消する食べ物を教えてください

A:食物繊維、水分、乳酸菌に加えて油脂も忘れずに

便をかさ増しして滑りをよくする食物繊維と、腸を刺激する食材を取り入れて。「食物繊維は水溶性と不溶性どちらも必要。ワカメやキノコがおすすめです。水分、納豆やヨーグルトなどの発酵食品で乳酸菌をとるほか、オリーブオイルなどの良質な油も大切」。(料理研究家、管理栄養士・金丸絵里加さん)

●Q:便秘に効くツボを教えてください

A:曲げたひじの外側の曲池(きょくち)や手首の外側の支溝(しこう)を押す

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便秘に効くツボは手に集中しています。「ひじを曲げたときのシワのいちばん外側にある曲池、甲側の手首のシワから指4本分ひじに近い場所にある支溝を、気づいたときこまめに親指で押して刺激しましょう」(柳本さん)。

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親指と人さし指の骨が交わる、指のつけ根部分のくぼみ、合谷(ごうこく)のツボも効果あり。

おうちで過ごすことも多く、寒くてなかなか体を動かす機会がない冬は、いつにもまして便秘に悩まされる時期。家の中でもできる簡単な運動や食生活を見直して、不調を改善していきましょう。

ツボ押しやヨガ、お灸などを行う場合、妊娠中やその可能性がある方、持病のある方は事前に医師と相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐ中断してください

西洋医学に基づかない鍼灸やマッサージは体質改善を目指すものであり、効果・効能には個人差があります


「便秘にサラダは無意味だった」専門医が解説する、本当に便秘に効く"ある食べもの"【2020年BEST5】


2020年(1~12月)、プレジデントオンラインで反響の大きかった記事ベスト5をお届けします。食生活部門の第1位は――。(初公開日:2020年12月30日)便秘には野菜がいいとよく聞きますが、多くの患者を診てきた医師の前田孝文さんは「野菜なら何でもいいというわけではない」と便秘外来で指摘します。便秘に良い食べ物は何か、そして効果的なトイレの姿勢について解説します——。


※本稿は前田孝文『男の便秘、女の便秘』(医薬経済社)の一部を再編集したものです。

ダイエットがきっかけになることも

若い女性によくあるのですが、ダイエットなどをして食事量が減ると腸が動きにくくなり、便秘になります。

便が出ないと、「食事を摂れば摂るほどお腹に溜まってしまって、お腹がポッコリ出てくるので食べたくない」「食べ過ぎると便が詰まって出なくならないか不安」と考える人もいます。食事による便秘悪化が心配なので、「食べない方が楽だ」という考え方です。

確かにその通りなのですが、食事を減らして便秘が悪化しなかったとしても、良くなることはありません。やはり食事はしっかりと摂ることが便秘治療のためには大事です。どんな食事をどのように摂ればよいかを考えましょう。

朝食が重要なワケ

もし食事の量を増やしたくないのであれば、朝食だけはしっかり摂りましょう。1日3食の中で、朝食が一番大事です。朝食後に大腸の大蠕動が一番起こりやすいからです。

大蠕動は腸が大きく動き、便を肛門の方へ押し出していく動きです。大蠕動は1日に何回かしか起こらないのですが、朝食を食べた後が一番起こりやすいのです。大蠕動が起こると、奥にあった便が肛門近くまで下りてきます。これによって便意を感じるので、そのタイミングでトイレに入る習慣をつけることがとても大事です。

朝食をしっかり摂るためには、朝きちんと起きて余裕を持って行動することが大事になります。そのためには夜も十分に睡眠をとる必要があります。このようにゆったりと朝を過ごすこと、夜に十分寝ることは、腸の動きを調節する自律神経をリラックスさせるためにも重要です。

生活のリズムを整えリラックスすること、朝食をしっかりと食べて大蠕動を促すこと、さらには食後にトイレへ入る時間の余裕を作ること、これらはとても大事です。しっかりと生活のリズムを作らないと実行できませんが、最も大事です。

便秘にサラダは無意味だった

便秘外来を受診する患者さんの多くは、食物繊維が便秘に良いと知っています。そして実際に食物繊維を摂ろうと努力しています。しかし、どんな食事をしているか尋ねてみると、野菜サラダなどの生野菜をたくさん摂っている人が多いことに気づきます。これは便秘の治療という点では効果がありません。

「便秘といえば食物繊維」=「野菜をたくさん」=「レタスやキャベツなど葉物野菜」=「サラダ」とイメージされている方が多いと思います。実は便秘の解消に葉物野菜はあまり役に立ちません。なぜなら便秘解消に役立つ食物繊維は、腸内細菌の活動を活発化させる水溶性食物繊維であり、レタスなどの葉物野菜にはあまり含まれていないからです。

葉物野菜には不溶性食物繊維が多く含まれます。野菜のスジなどはまさに不溶性です。確かに不溶性食物繊維を多く摂ると便の量が増え、便の形がしっかりします。大腸の動きが正常の人はこれで便秘は良くなります。

しかし、多くの人は大腸の動きが弱いタイプの便秘です。不溶性食物繊維を多く摂ると便は増えますが、大腸の動きは良くないので、余計に便が詰まってしまいます。食物繊維を摂っても便秘が良くならない理由の一つは、摂っている食物繊維の種類を誤っていることです。

不溶性食物繊維ではなく、水溶性食物繊維を多く摂ることが必要になります。

便秘の人が取るべき食べ物

水溶性食物繊維は便の形を作るのではなく腸内細菌の栄養になっています。善玉菌が元気になると、体に良い様々な有機酸(酪酸や乳酸、プロピオン酸)が作られて、腸の動きが良くなるのです。これらの有機酸が大腸を動かすエネルギーとなり、腸の蠕動運動が良くなって便秘が改善します。ほとんどの野菜は不溶性食物繊維の方が水溶性食物繊維よりも多く含まれています。ですから食物繊維を摂ろうと意識するときは、水溶性食物繊維を多く摂るよう意識することが大事です。

水溶性食物繊維を多く含むのは、らっきょうやにんにく、ごぼうなどの根菜類やワカメなどの海藻類です。また、リンゴやキウイフルーツ、プルーンなどの果物も水溶性食物繊維が豊富で、便秘解消に役立ちます。

姿勢を変えるだけでも効果が

排便の姿勢を見直すだけで便秘が良くなることがあります。「便が出にくい」「残便感がある」という症状の人は効果が出やすいです。姿勢を見直すことはすぐに出来ることなので、多くの患者さんに説明しています。

排便時の姿勢を変えると、直腸と肛門が直線状になって、腹圧が伝わりやすくなります。直腸は、肛門の近くにあって、腸に巻き付いている筋肉(恥骨直腸筋)によって前方に引っ張られ、クの字型になっています。恥骨直腸筋が腸をお腹側に引っ張ることによって、普段は便が漏れないようになっています。

排便の時にいきむと、恥骨直腸筋が緩んで直腸が直線的になります。そして腹圧によって便が肛門から押し出されるのです。便を出しやすくするためには、腸がなるべく肛門に向かって直線的になることが望ましいです。

フランスの彫刻家、オーギュスト・ロダンが1902年に制作したブロンズ像「考える人」をご存知の人は多いのではないでしょうか。「考える人」の姿勢をとることで、直腸の角度が緩やかになり便が出やすくなります。正しい姿勢というと、背筋を伸ばすことを考えてしまいますが、トイレでは少しだらしない姿勢の方が便は出やすくなります。排便時はこの「考える人」の姿勢がお薦めです。

トイレに足台を置いてみる

排便姿勢を工夫する方法として、足台も有効です。20cmほどの高さの足台を便座の近くに置き、足を乗せます。この時、足はしっかりと足台の上に乗せて、踏ん張れるようにしましょう。つま先だけ乗るような狭い台や、バランスが不安定な台はよくありません。

足台を置くことで、膝の位置が高くなり足をお腹で抱えるような形になります。これによって「考える人」のポーズと同じように、腸が肛門に向かって直線的になり、恥骨直腸筋が緩みやすくなります。その結果、便が出やすくなるのです。

排便をスムーズにするための専用の足台が市販されています。最初に発売されたのが「スクワティポティ」という製品です。特殊な工夫があるわけではないのですが、便座に収まりやすいように、足台の形状がU字型になっています。

トイレ専用の足台を購入しなくても工夫して高さを持たせることはできます。まずはお風呂用の椅子などを使って試してみるのはいかがでしょうか。簡単なものなら100円ショップなどでも売っています。試してみてうまくいくようなら、専用の足台を買ってもよいかもしれません。

---------- 前田 孝文(まえだ・たかふみ) 医師、辻仲病院柏の葉 便秘外来 臓器脱センター医長 2001年3月京都府立医科大学卒業、同大外科入局。07年4月自治医科大学大学院入学、10年4月から9月南カリフォルニア大学大腸外科リサーチフェロー、11年3月自治医大大学院卒業。11年4月自治医大附属さいたま医療センター外科勤務。12年から辻仲病院柏の葉、17年から同病院便秘専門外来を担当。

「夜間頻尿」の治療 抗コリン薬ではなく「漢方」を選択する医師の考え方


 歳を重ねるごとに重くのしかかってくる“多剤併用”の問題。厚生労働省によると、75歳以上の4割以上が「5種類以上」の薬を飲んでおり(2020年)、加齢により薬の代謝などの機能が衰え、体内に留まりやすくなる高齢者ほど多くの薬を飲んでいる現実がある。

 こうした「多剤併用」は身体への負担が大きいため、「薬を減らしたい」という人は多いだろう。だが、患者自身の判断で安易にやめる薬を決めるのは、現在の症状の悪化を招きかねず危険だ。

 そこで普段、患者に薬を処方する立場にある医師に、「飲みたくない薬」「飲まない薬」を聞いた。

 中年以降の男性が悩みがちな症状の薬で、「飲みたくない薬がある」と言うのは、ナビタスクリニック理事長の久住英二医師だ。

「過活動膀胱による夜間頻尿に悩む人には、膀胱の収縮を抑えることで膀胱に尿を溜めやすくする作用のあるプロピベリン塩酸塩という抗コリン薬がよく使われますが、副作用として唾液の減少による口渇や便秘のほか、認知機能の低下なども報告されています。

 高齢になるほど、それらの副作用への対応は難しくなるので、今後もし過活動膀胱で薬が必要になっても、積極的には選びたくないですね」

 久住医師は「むしろ、副作用が少ない漢方を選びたい」という。

「八味地黄丸は夜間頻尿そのものを抑えるのではありませんが、疲労感や冷え性を改善して眠りの質が良くなり、結果的に夜間頻尿で起きてしまうのを減らすことが期待できます」

 さらに久住医師は「できれば飲まずに過ごしたい」薬があるという。

「AGA(男性型脱毛症)治療薬のフィナステリド、デュタステリドは男性ホルモンを活性化する酵素の働きを阻害する薬です。

 副作用としてED(勃起不全)や性欲減退といった性機能障害が起こることがあり、薄毛と性機能の現状維持のどちらを選ぶか迷う知人に相談されたことがあります。男性ホルモンが抑えられると活力が落ちて元気がなくなる恐れもあるので、できれば飲まずに過ごしたいですね」

※週刊ポスト2021年12月17日号

「白湯」は冷え性や便秘にもいいって本当? 栄養学のプロに聞いてみたら納得感がすごい


そもそも白湯とは何か? 読み方・作り方・お湯との違い・温度の目安

「白湯」は「さゆ」と読みます。作り方は簡単で、やかんやポットで水を沸かすだけです。水道水のカルキなどが気になる場合は、沸騰してから5~10分くらい火にかけ続けるとよいでしょう。その場合、空焚きに気をつけてくださいね。

こう書くと「お湯ですか?」と言われそうですが、そうではありません。お湯を「適温」に冷ましたものが白湯です。

白湯の温度に関しては諸説あり、沸騰しているような90度以上の温度のものだという説や、飲んで「温かい」と感じる40~70度ほどの温度であるという説、人肌から室温と同じくらいの30~40度であるという説など、さまざまです。用途によって「適温」が異なるからかもしれませんね。

ちなみに、同じようにお湯を冷ました「湯冷まし」は30~40度くらいの人肌程度の温度を指すことが多いようです。

最近は「健康のために毎日お白湯を飲んでいる」といった話もよく聞きますが、実際に白湯は健康効果が期待できるものなのでしょうか? 管理栄養士の視点から、よく聞く白湯の「効果」について、以下で解説します。

冷え性改善に効果的? → 一時的な効果で根本的改善にはならず

飲んで「温かい」と感じる40~70度ほどの白湯を飲むと、内側から温めてくれる効果はあると思います。

しかし、あくまで飲んだ時の一瞬のことですので、慢性的に代謝を上げる効果は期待できません。その意味では冷え性を直してくれるほどの効果は残念ながらないということになります。根本的な改善にはつながりませんので、他の方法と併用されるのがよいと思います。

便秘改善に効果あり? → 便秘の原因によっては本当

こちらは本当です。便にとっても水分補給になりますので、便が柔らかくなることで出やすくなります。

ただし、一言で便秘と言っても、原因は様々。すべての便秘が白湯を飲めば必ずしも解消されるとは言い切れません。ご自身の便秘の原因に合わせた方法で便秘解消を目指してください。

下痢に効果あり? → 下痢止めにはならないが水分補給としては大事

下痢の時には便として多くの水分が出て行ってしまい、体内の水分が不足しがちになります。そのための水分補給が必要です。

下痢止めに効果があるというわけではなく、下痢による脱水を予防して体を守るために白湯は活躍します。その意味では、白湯による水分補給は有効といえるでしょう。

目覚めに効果的? → 胃腸のためにはよいこと

「起き抜けの1杯の水」は健康によいといわれています。水を吸収するのに消化は必要ありませんので、起き抜けの1杯の水は胃腸にとって仕事始めとして非常にありがたいものです。その意味では、目覚めに白湯を飲むのは、胃腸の健康にはよいことだといえます。

患者さまの健康管理に使われる病院での「白湯」

実際の診療の場で、患者さまから白湯について質問をされたことはありませんが、看護師さんたちは患者さまに差し上げる白湯やお茶(病院では番茶)などの水分量をコントロールすることで、便の硬さをコントロールすることもあります。

高齢者の方は特にトイレへ行く回数を減らしたがる傾向にありますが、白湯を飲んでどんどんトイレに行っていただく方が、体内の不要物を排泄したり、尿道などに付着してしまう細菌類を洗い流したりすることができるので、健康管理上、適度に水分を補給してもらうことはとても大切なのです。

もちろんお茶やコーヒーなどでもよいのですが、白湯は「水分そのもの」。体に優しく、吸収しやすいので、体が弱っているときにも勧めやすい飲み物といえるでしょう。

■参考

・医療法人 高生会

・介護スタッフのための安心!薬の知識(PDF)

▼平井 千里プロフィールメタボ研究を行いエビデンスに則ったダイエットを教える管理栄養士。小田原短期大学 食物栄養学科 准教授。女子栄養大学大学院(博士課程)修了。前職の病院での栄養科責任者、栄養相談業務の経験を活かし、現在は教壇に立つ傍ら、実践に即した栄養の基礎を発信している。

便秘にアプローチするマッサージとツボ刺激。


撮影/岩本慶三 文/石飛カノ モデル/北川リサ スタイリング/高島聖子 ヘアメイク/村田真弓

急な痛みやコリ、いまなんとかしたい。そんなときにも効くツボへの刺激やマッサージ法を症状別に紹介します。

不快を感じている部位に対して、効果的に働きかける押し方、もみ方も、写真を使って解説。鍼灸師であり指圧師の石垣英俊さんに教わります。

【便秘】

便秘の最大の原因はなんといっても腸の機能の低下。腸の働きに関連するゾーンをほぐしていこう。食生活改善とともに対策を。

便秘へのアプローチ(1)腰をさする。

腰椎と骨盤のつなぎめには、腸の働きと関連する反射ポイントや、大腸兪、小腸兪などのツボが密集。さするようにほぐして腸に刺激を。

© クロワッサン オンライン

腰に両手を当てて骨盤の上辺にある筋肉をしっかりつかんでもみほぐす。

(手の形)

© クロワッサン オンライン

親指を支点にし、4指で腰の筋肉をほぐす。

便秘へのアプローチ(2)大横のツボを押す。

「大横(だいおう)」はおへそから指4本分左右外側にある、胃腸の機能を活性化させるツボ。刺激することでお腹の深部の筋肉の緊張もゆるむ。

© クロワッサン オンライン

ツボ刺激は寝る前などに行うのがおすすめ。仰向けになって両膝を立てる。

© クロワッサン オンライン

左右の手の指の腹を大横に当てて圧をかける。やや内側に向けて押すのがコツ。

(手の形)

© クロワッサン オンライン

左右の手を「M」字形にして4指の腹で押す。

教えてくれたのは

石垣英俊 さん (いしがき・ひでとし)

鍼師、灸師、あん摩マッサージ指圧師

静岡県出身。臨床家の父親に鍼灸治療を師事。体の痛みや不調に悩んでいる人へ、よりよい施術、環境、アドバイスを提供すべく研鑽を積んでいる。神楽坂ホリスティック・クーラ(R)代表。著書多数。

『Dr.クロワッサン 痛みとコリをすっと消す、自分でできる整体』(2020年4月28日発行)より。

便秘薬の使いすぎは危険!?長期服用の危険性や薬の種類について


使用法の誤解が多い「便秘薬」

市販薬は正しい使い方をすれば、しっかりと効果があらわれます。しかし一方で、手軽さゆえに誤った使い方をしてしまい、思いがけない事態に直面する場合があるので注意が必要です。

ダイエット目的で便秘薬を使用した事例

実際にダイエット目的で便秘薬を使用し、かえって便秘になってしまうケースを見てみましょう。会社員の野邉まほろさんは、高校1年生の時にすごく食べすぎてしまった時期があり、痩せる方法の一つとして便秘薬をのみ始めました。インターネットですぐ痩せる方法の一つとして便秘薬が効果的という情報を目にしたのがきっかけです。


実際に使ってみると1回目は気持ちよく便が出て痩せた気持ちになりました。便秘薬をのむと痩せると思った野邉さんはさらに便の出をよくしようとさらに薬の量を増やします。


ところが、薬が効かなくなってきてしまい、もっとのまなければという気持ちが強くなりました。そして、どんどんのむ量が増えていき、1年半後くらいには1回に便秘薬を90錠のむようになっていました。効果は全く現れないどころか、腹痛だけが襲ってきて一日中トイレにこもりっぱなしになり、学校にも行けなくなってしまいました。


便秘薬に美容効果はない!

若い人でこのような使い方をする方がインターネット上でも話題になっていますが、美容のために便秘薬をのんでいるとしたら、それは間違いです!


それどころか便秘薬を毎日下痢が続く程使い続けると、栄養が吸収されず栄養不良になって、肌が荒れてきたり、髪の毛のツヤがなくなってきてしまいます。大前提として便秘薬はお通じがきていないときに使うものであって、痩せることを目的に作られた薬ではないことを心得えましょう。


便秘薬を使いすぎると便秘になるのはなぜ?

便秘薬を用法用量を守らずに量を多くしたり、回数を多くして長期間使用すると、大腸を刺激するタイプの薬の場合、大腸がその刺激にだんだん反応しなくなってしまい、かえって便秘になってしまう危険があるのです。


主な便秘薬の種類

主な便秘薬の種類

市販の便秘薬には、大きく分けると「刺激性下剤」と「機械的下剤」というタイプがあります。「刺激性下剤」は腸を刺激して、腸の運動を活発にして便を外に出します。一方、「機械的下剤」は薬が水分を含んで便をやわらかくしたり、薬自体が膨張してその圧力で便を押し出す、といったように便秘薬によって作用の仕方が異なります。


刺激性下剤と機械的下剤の使い分け

「刺激性下剤」は、旅行などに行くと一時的に便秘になってしまうようなときに、短期間で使用すること。

用法用量を超えて長期間服用すると、かえって便秘になるリスクが高まるので注意が必要です。
「機械的下剤」の場合は慢性的に便秘が続いているときに適しています。定期的に使用しても安全と言われています。ただし、マグネシウムを成分としているものは、高齢者や腎臓病の人ではマグネシウムの血中濃度が高くなってしまうことがあり注意が必要です。


また、マグネシウムが他の薬の吸収を抑えてしまうなど、のみ合わせの問題が起こる場合もあります。手にとった便秘薬がどちらのタイプがわからない場合、販売店の薬剤師や登録販売者に相談の上、購入することをオススメします!


便秘解消の基本は食事と生活習慣

便秘の解消の基本は、食事は規則正しく、食物繊維もとり、水分を適切にとるなど生活習慣を改めることです。便秘が改善されない場合は、別の病気が隠れている場合も考えられるので、医療機関を受診して相談しましょう!


詳しい内容は、きょうの健康テキスト 2018年8月号に詳しく掲載されています。

解説いただいた専門家    望月 眞弓 (もちづき・まゆみ)慶應義塾大学 教授


【秋は腸が疲れやすい?】便秘・老廃物を外に出す30秒ヨガポーズ


日々気温が大きく変動する今の季節。体にとっては大きな負担がかかっています。寒暖差が激しいことで自律神経が乱れやすく、腸の動きは自律神経に司っているため、便秘を引き起こしやすいと言われています。日中は眠いのに、いざ寝ようとすると目が冴えちゃうなんてかたも、自律神経が乱れている可能性が高いので要注意です。また夏場、冷たい飲み物や食べ物をいつも以上にとっていたことで余計腸は酷使されていました。今の時期、腸が疲れ切っているのは仕方がないことかもしれません。

疲れている腸を癒すには

1つは食生活を整えてみましょう。秋というとフルーツや食べ物が美味しい時期。夏バテ気味だった人も食欲が復活してくる時期ですね。ですが、ここでついつい食べ過ぎてしまうとさらに負担がかかってしまいます。腹八分目を意識してみる、冷たい飲み物を控える、余裕があるときには話題の16時間断食にチャレンジしてもいいかもしれません。

内側から整えてあげたら、外側からも整えていきましょう。ヨガには腸の動きを活性化するポーズがいろいろあります。その中から今回は、座ったままでできるポーズをご紹介します。

腸の動きを良くしてくれるポーズ

心地良い体側の伸び、お腹まわりのねじりを感じてみてください。カンタンな動きなので、慣れてきたらまぶたを閉じながらやってみるのもオススメです。

やり方

1.安楽座の姿勢になります。右手の平を後頭部に添え、右ひじを90度横に向けます。

2.吸う息で背筋を伸ばし、吐く息とともに上体を左に倒します。右ひじを天井に向け、体の側面が気持ちよく伸びているか観察します。

1.安楽座の姿勢になります。右手の平を後頭部に添え、右ひじを90度横に向けます。 2.吸う息で背筋を伸ばし、吐く息とともに上体を左に倒します。右ひじを天井に向け、体の側面が気持ちよく伸びているか観察します。© 1.安楽座の姿勢になります。右手の平を後頭部に添え、右ひじを90度横に向けます。 2.吸う息で背筋を伸ばし、吐く息とともに上体を左に倒します。右ひじを天井に向け、体の側面が気持ちよく伸びているか観察し... 1.安楽座の姿勢になります。右手の平を後頭部に添え、右ひじを90度横に向けます。 2.吸う息で背筋を伸ばし、吐く息とともに上体を左に倒します。右ひじを天井に向け、体の側面が気持ちよく伸びているか観察します。

3.吐く息がきたら右ひじをお腹へ引き寄せ、腸に刺激を入れます。

3.吐く息がきたら右ひじをお腹へ引き寄せ、腸に刺激を入れます。© 3.吐く息がきたら右ひじをお腹へ引き寄せ、腸に刺激を入れます。 3.吐く息がきたら右ひじをお腹へ引き寄せ、腸に刺激を入れます。

4.吸う息でもとの状態に戻り、呼吸に合わせて3回ほど繰り返しましょう。

5.反対側も同様に行ってください。

自分の体は自分で労わろう

便秘は腸からのSOSとも言えます。サインを見逃さずに、自分自身を労わる時間を作ってみてください。また便秘等の症状がないかたも、体側を心地よく伸ばせるポーズなので、座っている時間が長い人にオススメですよ。凝り固まった体側を気持ちよく伸ばせます。

その時期に合ったヨガポーズを取り入れて、より快適な毎日を送れるようにしていきましょう。

古賀奈津美

商社のサラリーマンをしていた頃に運動不足解消のために始めたヨガと出会う。ヨガを始めて半年後にRYT200を取得。週末のみ活動するインストラクターから、フリーランスのヨガインストラクターへと転身。常温ヨガ、ホットヨガ、溶岩ヨガなど様々なスタジオで指導。パークヨガやビーチヨガのイベントも実施。現在はオンラインヨガ・児童館にてママ向けヨガを実施中。RYT200取得/ヨガ解剖学基礎講座修了

高齢者の便秘薬と骨粗鬆症薬の併用リスク 嘔吐や虚脱感が生じることも


 高齢者になれば、服用する薬も増えていくもの。その薬のなかには、健康リスクが指摘される「組み合わせ」もあるという。日本病院薬剤師会は2018年2月に『多剤投薬の患者に対する病院薬剤師の対応事例集』を公開。同会は多剤投薬の実態調査の一環として、全国48の病院から対応事例を集積し、内容を精査・厳選したうえで33の事例を詳細に紹介している。国際医療福祉大学病院内科学予防医学センター教授の一石英一郎医師が指摘する。


「年齢を重ねると持病の治療だけでなく、骨の脆さや便秘、睡眠不足といった高齢者によくある不調の予防や改善のために、薬を漫然と飲み続けることが多くなります。こうした場合、知らないうちにリスクのある組み合わせが生じることがある」具体的な事例を見ていこう。不整脈の一種である心房細動や糖尿病などを抱える90代男性(別表の症例)は、病院に外来で訪れた際にヒアリングで多剤処方が発覚。処方意図不明ながら骨粗鬆症薬の活性型ビタミンD3製剤を処方されて、強心薬のジギタリス製剤と併用していた。


「骨粗鬆症薬には、血液中のカルシウムを増やして高カルシウム血症となる副作用があります。その状態でジギタリス製剤を併用すると、強心作用が強くなって不整脈が出ることがある。またこの男性のように心房細動の患者に不整脈が生じると、心房内の血液が淀んで固まりやすくなり、脳梗塞を発症しやすくなるリスクがあります」(一石医師)


 さらにこの男性には、糖尿病薬と降圧剤の危ない組み合わせも見られた。また加齢で大腸の働きが弱くなり薬に頼る高齢者は多いが、便秘薬(下剤)も組み合わせのリスクが大きい。「骨が脆くなった高齢者が骨粗鬆症薬と便秘薬を併用すると骨粗鬆症薬の吸収が低下し、効果が弱まることがあります。その際に追加されやすい骨粗鬆症薬の活性型ビタミンD3製剤は、便秘薬と併用すると血中のマグネシウム濃度が上がり、嘔吐や虚脱感などが生じる高マグネシウム血症を起こす恐れがある。最悪のケースでは意識消失や呼吸筋麻痺が生じ、心停止に至るので注意が必要です」(一石医師)

※週刊ポスト2021年9月17・24日号

不整脈の症状が見られる90代男性患者の事例

不整脈の症状が見られる90代男性患者の事例

女性の便秘の原因…月経周期・筋肉量・ダイエットとの関連は?


【医師が解説】すっきりしない感じが続き、イライラやお肌の不調も伴う便秘。女性の方が男性より便秘になりやすいといわれますが、なぜなのでしょうか? 月経周期や筋肉量との関係、ダイエットなどの生活習慣などの様々な側面から、女性が便秘になりやすい原因を解説します。


多くの女性が悩む便秘……定義・悩み

 

女性に便秘が多いってほんと……?


「便秘が続くとおなかが張ってイライラするし、お肌の調子も悪くなるし……」といったお悩みをよくお聞きします。

そもそも「便秘」とはどういう状態のことを指すのでしょうか? 実は、便秘にはっきりとした定義はなく、2~3日に1回しかお通じがなくても、本人が苦痛でなければ「便秘」ではないのです。でも、毎日お通じがあっても、どうも便が残っている感じやおなかが張っている感じがしてすっきりしなかったら、それは便秘と考えます。いわば、本当に大雑把に言ってしまえば「すっきりしない感じ」=「便秘」なのです。

便秘によるお肌の悩みやイライラ感、また女性のほうが男性よりも便秘になりやすい理由ついて解説します。
 

肌荒れ・イライラは、便秘に伴う自律神経の乱れが原因かも

便秘に伴って起こる不快な症状として、お腹の張り感や腰痛、肌荒れやにきびなどのお肌の悩み、イライラの高まりなどがよく聞かれます。

おなかが張っている感じがするのは、便が長い間腸にとどまってしまうことで、腸内の悪玉菌が増殖してガスが発生するからといわれています。一方、肌荒れや頭痛の原因としても、よく「有害物質がたまって体をめぐるから」という説明がされていますが、これに関しては医学的にはっきりわかっていないというのが本当のところです。

便秘に伴って、自律神経の働きが乱れることが、こういった症状の原因ではないかと考えられています。たとえば肌荒れも、自律神経の乱れからくる、皮膚の血行不良が一因ともいわれています。
 

月経前は腸の蠕動運動が弱くなって便秘になりやすい

女性は、排卵後から月経前までは、その時期多く分泌される黄体ホルモンの影響で腸の蠕動運動が弱くなります。つまり、その時期はどうしても便秘になりやすくなってしまいます。

また、黄体ホルモンは同時に体に水を溜め込む性質があるので、体全体が非常にむくみやすくなり、ますます身体が重いと感じてしまうようです。「生理前はどうも体が重くなってしまうのよね……」というお悩みはこういった理由から生じるわけです。
 

女性の便秘は筋力低下や胃下垂も原因の可能性も

また、一般的に女性の方が男性よりも筋力が弱いため、胃下垂や内臓下垂が起こりやすいようです。下垂した臓器に腸が圧迫されると便秘になりやすいですし、筋力が弱いこと自体が腸の運動が鈍くなる原因になると思われます。

また、便を押し出す腹筋が弱ければ便を出しにくくなるため、ますます便秘がちに。さらにそういった方は同時に痔にもなりやすくなります。運動不足だと腸が刺激されないのでこれもまた便秘の原因になってしまいます……。
 

便の7~8割は水分! 便秘解消にはまず規則正しい生活を

日本人の便は大体7~8割が水分です。残りの1~2割くらいが腸内細菌の死骸、食べ物の残りかすが1割強、残りは脂肪やその他のものという構成になっています。

ダイエットすると、そもそも便のかさが減って便秘になりやすくなります。水分が不足すると、便が硬くなって便が移動しづらくなりますし、あまりに脂肪分を控え過ぎると、便のすべりが悪くなるということも起こり得ます。

偏った食生活、ストレス、過労、食物繊維の少ない食事、不規則な生活でも便秘は悪化しがち。できるだけ規則正しい生活習慣を心がけて、便秘にさよならできるといいですね。便秘の仕組みや原因については、「便秘の仕組み・原因・病気・解消法【医師が解説】」に詳しくまとめてありますので、宜しければご参照ください。

                                                  

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これって痔!? 在宅勤務中に手術する人が増加! 切れ痔&いぼ痔の症状や原因、治療法[専門医 解説]


<「強くいきんで排便したら血が!」>

ふだんから便秘がちで、強くいきんで出すと肛門が痛くなることが多いです。今朝はペーパーに血がつきました。切れ痔でしょうか?

■解決案

・切れ痔といぼ痔は、市販の軟膏や座薬を試してみるのもアリ!
・腸内環境を整える、食事を見直す、血行をよくして痔を予防しよう

<痛み・出血・脱出が痔の3大自覚症状>

排便後の出血だけで切れ痔とは言い切れませんが、痔の可能性はあります。痔のおもな自覚症状は痛み・出血(鮮血)・腫れ(肛門からの脱出)です。

痔を大きく分類すると切れ痔〈裂肛(れっこう)〉、いぼ痔〈痔核(じかく)〉、痔瘻(じろう)の3タイプになります。切れ痔は硬い便や、勢いよく出る下痢などで肛門の皮膚が切れて起きます。排便後に痛みが続くことが多く、軟膏や座薬で治療します。

痔の患者さんの半数がいぼ痔で、肛門の内側にできるもの〈内痔核〉と外側にできるもの〈外痔核〉があります。排便後にいぼ状のものが出てくるのが内痔核です。

排便時に出血はあっても出てこない、脱出して自然に戻る、指で押し込むと戻る、指で押し込んでも戻らないというグレードに分けられます。

出血は患部に塗る薬や、便通を整えることでよくなりますが、指で押し戻す必要がある、押しても戻らない場合は手術になります。日帰り手術が可能ですが、術後1週間ほど痛むことがあるので、リモートワークの間に手術する人も増えています。

肛門周囲にできる血豆のようなものは〈血栓性外痔核〉といい、こすれて破れると出血することも。激痛を訴える人が多いですが、お尻の風邪のようなもので突然できて放っておくと治ることもあります。

いぼ痔の原因は便秘、下痢の他、重たいものを持つ、スポーツ観戦で冷たい椅子に座る、デスクワークで長時間座りっぱなしなどで肛門に負担がかかることです。

痔瘻は男性に多い痔で細菌感染して化膿するものですが、女性の患者さんは痔になった人の5%ほどです。痔瘻の治療には手術が必要で薬では治りません。

痔が起こる原因と、身近な予防策。排便姿勢の見直しも重要!


驚くなかれ、日本人の3人に1人が持っている痔は、むし歯に次ぐ第2の国民病。恥ずかしがらず怖がりすぎず、甘く見ることもなく、専門医と二人三脚で退治すべし。[取材協力・監修/黒田敏彦(ニコタマ大腸・肛門クリニック院長、日本大腸肛門病学会専門医・指導医、日本臨床肛門病学会技術認定指導医)]

痔の受診率はわずか4割弱。
排便後、便器を見るとホラー映画のような一面の血しぶきが! こんな光景に震え上がった経験はないだろうか? これは恐らく、痔。ただちに生命の危機には直結しにくいが、心理的なダメージは甚大だ。

突起や膿の出現、出血など痔の症状はさまざまだが、羞恥心から受診を敬遠する患者は多い。

厚労省が実施した「平成26年(2014年)患者調査」によると、調査日1日だけの痔核(いぼ痔)の推計患者数はなんと1万3500人。裂肛(切れ痔)と痔瘻(あな痔)も2900人という。

これら3つが患者数の多い3大痔疾患で、ここに敬遠組は含まないので、日本人の3人に1人が痔持ちだともいう。そこのあなた、お尻の調子はいかがですか?

そもそも、なぜ痔は起こる?
さて、肛門は消化管の出口にあり、刺激性のある糞便のほか腸内細菌や排泄される有害物質にもさらされ、過酷な環境にある。

便秘の硬い便や、勢いよく通過する下痢便は、しばしば肛門を傷つけ、裂肛となる。裂肛を放置すると肛門に不細工な突起を作ったり、一日中痛み、果ては粘膜を突き破ってトンネルを作り、膿を伴う痔瘻になることも。炎症で肛門が狭窄する人さえ現れる。

痔核があると便秘や下痢が呼び水となって腫れたり、深い切り傷となって痛むこともある。

悪しき生活習慣も痔を悪化させる。たとえば飲み過ぎによる血中アルコールの上昇は、痔核を鬱血させ出血を招きやすい。ストレスや疲労も鬱血の原因になる。

昨今は自宅で仕事をする人が増えたが、実はこれも痔にはよくない。職場とは違い、一人きりで仕事に邪魔が入りにくいと姿勢も変えず、長時間切れ目なく働き、肛門の鬱血を招く。1時間に1回は椅子から腰を上げ、お尻を休ませよう。

そもそもダイニングの椅子は長時間座ることを想定しておらず、往々にして座面が硬い。クッションを使い、お尻をいたわろう。

女性は月経前後に便秘、下痢を起こしやすいし、冷え性だと夏場のエアコンがカラダを冷やし、痔核の一因になることがある。

他にも長時間の自動車の運転や飛行機、バス、新幹線などでの移動は痔核悪化の原因ともなる。さらにはランニングやゴルフなどのスポーツ、草むしりなどのしゃがみ仕事や風邪による咳き込みも痔核のきっかけになるという。

実は定年退職後の男性に裂肛が増えている。通勤という名の運動がなくなり、一日中家でテレビを見て過ごし、運動不足から便秘になるというのだ。

便通に異常を招く生活が、お尻を痔へと追い詰める。
ここまで読んで気づかれたかもしれないが、痔は立派な生活習慣病なのである。規則正しく健康的に暮らし、排泄リズムを整えることが、結局は痔も遠ざける。

では、便通をスムーズにするにはどうすればよいか? 食生活の改善は言うまでもない。野菜などの繊維質だけでなく、ヨーグルトなどの摂取で便通をよくしよう。

現代人の忙しい生活も便秘の一因。朝起きてすぐ出勤するような人では、出勤前に時間が取れないため便が出ず、週末しか出ないというケースも。こういう人だとリモートワークでいつでも自宅のトイレに行けるようになると、便秘が解消する可能性もある。

トイレでの排便姿勢も重要だ。直腸と肛門の角度の問題から、背中を反らせると便は出にくい。洋式トイレでは前屈みで排便しよう。人によっては低い台に足を置いて座るのがよい場合もある。

「痔に似た症状の病気」の可能性も。
症状が続くなら速やかに受診を。出血や血便の原因は痔ではなく、大腸がんかもしれないからだ。

受診するなら、やはり専門医がよい。内科や消化器科でも痔を診るクリニックはあるが、痔の専門医ならより安心。日本臨床肛門病学会のホームページには、同学会の認定専門医のリストがある。

今では痔の治療法に選択肢が増えたが、実は専門医の間でも治療方針に幅がある。積極的に手術を勧める専門医もあれば、ぎりぎりまで手術をしない、あるいは手術以外の治療法を勧める専門医もいる。

もしもどの治療がよいか迷ったら、他の専門医にも相談しよう。患者に優しい治療が増えた結果、完治させた人たちには、受診前の心配を取り越し苦労だったとする声が多い。

お尻の悩みは専門医に任せれば安心だ。

これですっきり!隙間時間でできる女性にオススメの便秘解消体操5つ


お腹が詰まると、本当に苦しいですよね。おならが出そうになるのも恥ずかしいですし……。理想的な便通は1日1回、バナナのような大きさと形とされています。便秘気味の方も、ちょっとした体操で腸の動きを活発にできるそうです。少しずつ取り入れて毎日スッキリしませんか?

■1:便秘の種類

便秘にはその原因と症状で、弛緩性便秘、けいれん性便秘、直腸性便秘といくつか種類があり、体操で解消できる便秘とできないものがあります。まずは自分の便秘がどのタイプかを把握してみてみましょう。

(1)体操で解消できる便秘

日本人に一番多いといわれる“弛緩性便秘”は、腸の動きが活発でないため、便が腸内に残ってしまい起こります。運動・水分・食物繊維などの不足から起こる便秘なので、体操で筋力をつけ、腸のぜん道運動を活発にすることで解消されます。

(2)体操で解消できない便秘

うさぎのフンのような便がでたり、便秘と下痢を繰り返したりする“けいれん性便秘”は、ストレスが原因だといわれています。体操でカラダがほぐれることはあっても、便秘そのものがよくなることはありません。また、便が出そうな状態なのに便意を感じない“直腸性便秘”なども、お腹の中で便がコチコチになりすぎていて、体操だけで解消するのは難しい便秘です。

■2:便秘解消の体操で大事なこと2つ

便秘解消には、消化物を運ぶ腸が活発にぜん道運動ができ、内臓がそれぞれの所定の場所で機能することが大切です。それには、腸の柔軟性を取り戻し、内臓を支えている骨盤底筋を鍛えることが必要です。

以下の2つのことを意識するようにしましょう。

(1)硬くなっている腸を柔らかくする

腸が硬くなるのは、以下の理由が考えられます。

・悪い姿勢で座る時間が長くて腸や他の内臓を圧迫している

・運動不足や睡眠不足である

・食べ過ぎで腸が吸収に力を入れてしまい、排出する暇がない

・エアコンなどで冷えすぎて血流が悪くなっている

・おならや便意を我慢しすぎて、腸の働きが悪くなっている

適度な食事をとり、体操でカラダをほぐすことで、柔らかく元気な腸を取り戻しましょう。

(2)骨盤底筋をきたえて内臓の働きを高める

骨盤底筋は、文字通り骨盤の底にあり内臓を支えている筋肉です。この筋肉が弱くなると、内臓を支えきれなくなり、内臓が下がってきます。内臓を正しい位置でキープできるよう、骨盤底筋を鍛えましょう。

■3:便秘解消の体操法5つ

朝、目が覚めてから起き上がるまでにベッドでやってもいいですし、出勤途中やオフィスでのコピー待ちの間など、隙間時間を利用してできる体操ばかりです。しかもやっている最中に便意を催すほど便秘に効果てきめんです。

(1)つま先立ち体操

簡単な体操ですが、排便に使う筋肉を一度に鍛えられます。血行がよくなり体にたまった老廃物が活発に流れるため便秘解消にもってこい。毎日続けると、筋力がつき、排便もスムーズになります。立てる場所さえあればどこでもできるので、通勤時もオフィスでも、思い立ったらいつでもできます。

回数に制限はありません。 この体操のやり方は、5分程度、バランスを取り姿勢を保ちながらつま先立ちをします。バランスをとるときに、腹筋やおしりなどを意識して行いましょう。

(2)肛門括約筋に刺激を与える体操

肛門括約筋とは、肛門の開け閉めを調節する筋肉のことです。この筋肉は、加齢にともない緩んでくるので、痔・便漏れなどの原因となることがあります。いつまでも、いい排便ができるように肛門括約筋を鍛えましょう。

あまりに簡単な体操なので、何かのついでに行うとよいでしょう。 この体操のやり方は、以下を参考にしてみてください。

STEP1:肛門を2秒ずつくらいの間隔で、テンポよく連続で5分くらい強く締めます。

STEP2:肛門を10~15秒くらいの間隔でギューッと締め付けます。5分くらい繰り返し行います。

(3)金スマで紹介された! 腸刺激エクササイズ

2015年9月4日TBS系「中居正広の金曜日のスマたちへ(金スマ)」で放送された、順天堂大学教授・小林弘幸先生の腸活のメソッドです。 こちらは、 腸の便が詰まりやすい2つのポイント(左の肋骨の下と右下の腰骨の脇)をしっかりと掴み、揉みながら1回につき5~10周を目安に腰を回します。

(4)寝転がるだけ! うつぶせ寝体操

うつ伏せになって寝転がり、お腹に手を当ててもみます。うつ伏せになると、腸がお腹側に降りてくるので揉みやすくなります。硬いところがなくなるまで揉んでください。

(5)ゆるゆる鍛える! 骨盤底筋体操

内臓をきちんと支えられる骨盤底筋になるよう、しっかり鍛えて腸の働きを取り戻しましょう。

STEP1:仰向けに膝を立てて寝ます

STEP2:足を肩幅くらいに開いて、お尻を持ち上げます。お腹ではなく、お尻の穴を締める感じで上げてキープします。STEP3:下がって圧迫されていた内臓を、手のひらでそれぞれ元の位置に戻すイメージでお腹をさすります。下腹からおへそのあたりまで腸を誘導します。これを1セットとして3回ほど繰り返します。

いかがでしたか? どれも場所を取らず、隙間時間でもできるものなので、さっそく試してみてくださいね。「さぁ、体操するぞ!」と意気込まなくても、まずは電車の待ち時間にでも腰を回してみてください。体操にプラスして、水分、食物繊維、乳酸菌も忘れずに摂って、便秘をスルリと解消してくださいね。

便秘解消には「野菜」だけでなく、「穀物」が重要だった!!


お通じの悩みを抱える女性は多いもの。株式会社えんばく生活と株式会社サイキンソーは2015年8月27~28日、30~40代女性398名に腸内環境とダイエットに関する意識・実態調査を行いました。それによると、現代女性の2人に1人はお通じの悩みを持っていました。そして、お通じの良い人と悪い人とでは、食生活にある違いがあることが分かりました。

◆便秘に悩む人の約6割が「詰まり女子」

現在のお通じの状況について、「恒常的な便秘」、「過去は便秘ではなかったが現在は便秘である」と回答した人の割合は約半数にのぼりました。便秘傾向の人に便秘の状況について質問したところ、次のような回答が寄せられました(複数回答)。

・3日以上つづけてでないことがある(64.5%)
・排便をするときに固くて不快感がある(37.4%)
・排便はあるがすっきりしない(31.8%)

このように、3日以上排便がない「詰まり女子」の割合が6割を超える結果となったのです。

◆穀物製品を多く摂る「すっきり女子」

お通じの良好な「すっきり女子」と「詰まり女子」の食生活を比較すると、意外にも上位にくるものは共通していました。いずれも、ヨーグルトや納豆といった発酵食品が上位に入っていたからです。一方、違いが出た食品もありました。

それは「穀物」。「すっきり女子」の方が、「雑穀米やえん麦、大麦などの食物繊維が豊富な穀物」、「グラノーラ等のシリアル類」といった穀物製品を多く摂る傾向がありました。

◆穀物に含まれる水溶性食物繊維

良好なお通じのために食物繊維の摂取が重要であることは良く知られています。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、一般的に食物繊維が多いイメージのある野菜に多く含まれているのは、水に溶けない不溶性食物繊維です。

水分が不足したまま、不溶性食物繊維ばかり摂っていると、かえって便が硬くなってしまうこともあります。

食物繊維の割合は不溶性食物繊維:2に対して、水溶性食物繊維:1のバランスが理想的と考えられています。

穀物には水溶性食物繊維が含まれており、特に大麦(押し麦)は100g中に水溶性食物繊維6g、不溶性食物繊維3.6gを含み、野菜から摂れる食物繊維と合わせると理想的なバランスに近づきます。

◆炭水化物抜きダイエットの注意点

食事に含まれる炭水化物の割合を減らし、代わりにタンパク質、脂質の割合を高くするダイエット法を取り入れている人もいるでしょう。炭水化物を減らすと血糖値の乱高下やインスリンの過剰分泌を抑えることができるので、こうした方法が体質にあっているという人もいます。ただし、お通じに関しては注意すべき点があります。

私たちが口にする炭水化物の多くは穀物です。炭水化物を制限すると、どうしても穀物から得られる水分や食物繊維の量も減り、便秘になりがちです。この問題が野菜の量を増やすだけでは解決しない理由は先にふれた通りです。

炭水化物ダイエットは量を減らしすぎるのではなく、質のいい炭水化物を選ぶことが大切です。白米より麦ごはん、白いパンよりもライ麦パンなど全粒穀物を混ぜた食品を選びましょう。

なお、玄米はダイエット中の女性に人気ですが、不溶性食物繊維が多いため、納豆やオクラ、きのこ類などの水溶性食物繊維をたっぷりの水分と一緒に摂るようにしましょう。

女性が便秘になりやすい理由のひとつにダイエットがあります。食べる量が減るとどうしてもお通じは悪くなってしまいます。これを予測し、「ダイエット中は意識して野菜をたっぷり食べる!」と考えるのは賢明ですが、「穀物の量」が盲点になることがあるので注意しましょう。

執筆:斉藤雅幸(Mocosuku編集部)
監修:山本ともよ(やまもと・ともよ)
管理栄養士、サプリメントアドバイザー、食生活アドバイザー。株式会社とらうべにおいて、企業で働く人の食と健康指導、糖尿病などの疾病を持つ人の食生活指導にあたっている

お尻がムズムズ…「肛門のかゆみ」の原因と対処法【米医師が解説】


1.拭き方が間違っている

2.清潔さにこだわりすぎている

3.痔(ぢ)がある

4. 肛門裂傷がある

日本人は「ねじれ腸」「落下腸」で便秘に? それぞれの特徴と改善法


AERA 2021年6月14日号より(イラスト:オオノ・マユミ)© AERA dot. 提供 AERA 2021年6月14日号より(イラスト:オオノ・マユミ)

 おなかが張ったり、便秘に悩まされたりすることはないだろうか。ひょっとすると、腸の形状や食べ物が関係しているかもしれない。AERA 2021年6月14日号から。

 日本人には、生まれつき腸がねじれたり垂れ下がったりしていることで便秘を起こし、腸管内のガスがたまっている人も少なくない。久里浜医療センター内視鏡部長の水上健さんの印象では、腸が人体解剖図通りの形をしている日本人は2割程度。留学先のドイツの大学で100人以上の大腸内視鏡検査をしたが、ドイツ人はほぼ全員が人体解剖図のような腸だった。

 水上さんは、複雑にねじれている腸を「ねじれ腸」、大腸全体が骨盤の中に落ち込んで折り重なっている腸を「落下腸」と名付けている。ねじれ腸や落下腸は「病気」ではなく、誰もが便秘になるわけではない。

「滞りなく便通がある人もいます。そういった人たちはたいてい、ゴルフやテニス、ラジオ体操など上半身をひねる運動を続けていて、無意識のうちに腸を揺らし、ねじれ部分に便がたまらないようにしています」

 さらに水上さんは、ねじれ腸、落下腸向けの簡単にできる体操やマッサージを考案し、患者に指導。目安の時間は各1分。「長年不快だったおなかがスッキリ」といった声が患者から届いているという。

 ちなみに、ねじれ腸は「子どもの頃から便秘」「腹痛を伴う便秘になったことがある」「便秘の後、下痢や軟便になったことがある」「運動量が減った途端、便秘になったことがある」のうち二つ以上当てはまるなら可能性大。落下腸は、ねじれ腸に該当し、加えて「運動しても便秘が改善しない」「立ち上がると、おなかがポッコリ出る」のどちらかに当てはまるなら、可能性大だ。

■FODMAPとの関連

 消化管内の“ガスだまり”による腹部膨満は、「猫背で内臓が圧迫され、胃腸の働きが不十分」「慢性膵炎(すいえん)などで消化酵素が不足して脂っこいものが消化できていない」「アルコールのとり過ぎで腸内発酵を伴う下痢を起こしている」といった原因もある。IBSや機能性便秘症、機能性下痢症が原因の場合もある。いずれもそれぞれに応じた対処法や治療が症状改善につながるが、この数年、腹部膨満との関連が注目されているのが「FODMAP(フォドマップ)」だ。

 Fは「発酵性」、Oは「オリゴ糖類」、Dは「二糖類」、Mは「単糖類」、Pは「ポリオール類」のことで、つまり発酵しやすい4種類の糖類。具体的には、豆腐、ゴボウ、玉ねぎ、キムチ、小麦、牛乳、ヨーグルト、はちみつ、果物、プルーン、イチジクなどで、「体に良い」と言われているものも多い。オーストラリアのモナシュ大学の研究で、FODMAPが人によっては腸の不調の原因になると判明。FODMAPを極力抑えた食事がIBSの治療に効果的だという研究論文も発表されている。高FODMAP食、低FODMAP食については、インターネット上で紹介されている。

「ストレスや緊張と関係なく、一日中腹部膨満が続くようなら、できる範囲内でFODMAPを制限してみるのも手です」

 ただし、日本人ではFODMAPによる腹部膨満はそれほど多くない。久里浜医療センターでは、FODMAPが関連する腹部膨満は全体の1割ほどだ。(ライター・羽根田真智)

※AERA 2021年6月14日号より抜粋

オシリの真実! 肛門に出来た静脈瘤? 血まみれの座布団? 便通で解決できる


「日本人の3人に1人は痔(じ)」と言われています。しかし、オシリの状態は自分で見ることができません。どんなにネットで情報を調べても、自分で症状を把握することはできないでしょう。

 今回は肛門科医の佐々木みのりさんに「オシリの真実」について伺います。女性の肛門科医は全国に30人弱と非常に少なく、1998年7月に日本で初めて、女医による肛門科女性外来を開設したことでも知られています。近著に「オシリを洗うのはやめなさい」(あさ出版)があります。

痔の根本治療には何が必要か

「椅子に座って事務仕事をしているとき、何となく、オシリが冷たいなあと思って立ち上がったら、座布団が血まみれだった」「尿もれしたような感覚があり、下を見たら、座布団が血まみれだった」など、痔からの出血にまつわるエピソードはたくさんあるようです。

「今まで全然、症状がなかったのに突然、出血することがあります。しかも、痛みが全くないので自覚症状がありません。いつ出るか予測もできません。仕事中に座布団が血まみれになった患者さんは職場で大慌てして、周りの人には痔だと言えず、生理の出血ということにしてごまかしたそうです。やっぱり恥ずかしくて言えませんよね」(佐々木さん)

「自分が痔であることを自覚している人が多いですが、中には全く痔に気付いていなくて、出血で初めて、痔に気付く人もいます。もう大騒ぎです。がんじゃないか…って心配して来られます。イボ痔(痔核)は徐々に大きくなるので、その存在に気付いていない人も実は意外と多いです。特に内痔核だと、小さなうちは肛門の中に収まっていますから、脱出症状もありません。全く気付かないわけです」

 痛みも出血も何の症状もなければ、その存在に気付きません。そして、突然、出血して、その存在に気付くことになりますが、その衝撃はかなり大きいと佐々木さんは言います。

「治療に痔の薬を使うケースが多いですが、便通を直さずに痔の薬だけ使っても根本的な治療にならないため改善しません。そこで、注射療法をすすめられることも多いのですが、便通を直さずに注射療法を受けても、また時間がたつと出血を繰り返すようになります。そのたびに何度も何度も繰り返し、注射療法を受けている患者さんもおられますが、注射療法の思わぬ副作用や後遺症、合併症で苦しむケースもあるわけです」

「うちの診療所では、ジオン注射は行っていません。便通を直したら、翌日から、ピタッと出血が止まって、血が全然出なくなった!という患者さんが多いです。だから、注射療法の必要性を感じません。痔の根本治療は、痔になった原因である便通を直すことだと思っているので、当院ではまず、便通を直すことから始めます。治療の第一歩は正しい排せつからです」

イボ痔(痔核)を放置してもがんにならない

「イボ痔(痔核・脱肛)はがんとは別の病気です。放置してもがんになりません。イボ痔が悪化したら、がんになると心配している患者さんがおられますが、イボ痔はどこまでいってもイボ痔です」

 佐々木さんは、このようにイボ痔を解説します。

「大腸にできるポリープのように、大きくなったら、がんになる可能性があるため、小さいうちに予防的に切除してしまおうっていうものではありません! 心配だから、予防的に取りましょう!ってすすめる専門医はいないと思いますよ。ただ、一つ注意してほしいのが、イボ痔がある人は痔に安心して、奥にある直腸がんに気付きにくいということです」

「肛門から出血したら、『あー、またイボ痔から出たわ』と決めつけ、出血を痔のせいにして、検便でひっかかっても、大腸内視鏡検査をすすめられても、痔があることを理由に検査を受けない人がおられます。それを聞いた周りの人が『長い間、痔を放置してたら、がんになった』と思い込み、誤ったうわさを広めてしまうというケースが多いようです」

すべては便通の問題だった

 佐々木さんは、最も大切なことは便通を整えることだと言います。

「イボ痔(痔核)は肛門にできた静脈瘤(りゅう)のようなものなので、簡単に言うと『血がたまった袋』を持っているようなもの。破れたら、いつ出血してもおかしくないんです。破れなければ、出血しません。だから、全く出血しないっていう人も多いですし、出血する時期としない時期があったりします。また、突然の大出血ということもあります」

「ところが、便通を直すだけで出血しなくなるんですよ。それだけ、便の負担が大きかったってことですね。『出血が止まらないから手術って言われたけど、受けなくてよかった』『どんな薬を使っても止まらなかった出血が、便を出すだけで止まるなんて夢みたい!』って言われます」

 また、便通も直さずに、出血が止まらないからといって、注射療法や手術を行うことは、火元を消さずに周りに水をかけているようなものだとも指摘します。

「火種から炎が出ます。なぜなら、痔の原因は便通にあるからです。便通を直さずに注射療法を受けても、手術をして痔核を取り除いても、また便秘を繰り返せば痔ができます。出血するようになります。だから、痔の根本治療は注射療法でも手術でもなく、痔の原因となった便通を直すことなのです」

 さて最近、医学書にもない肛門トラブルが増加しています。日本人の「オシリ」が大ピンチに見舞われているのです。この機会に正しい情報を収集してみてはいかがでしょうか。

コラムニスト、著述家、明治大学サービス創新研究所客員研究員 尾藤克之

巣ごもり便秘が4割超…10秒で簡単”手伸ばしストレッチ”で改善【専門家が解説】


コロナによって強いられた外出自粛や在宅勤務による生活の変化は、私たちの体に大きな影響を与えている。そのひとつが「巣ごもり便秘」だ。「新型コロナウイルス対策とうんちに関する実態調査」(※1)によると、排便やうんちの状態が「変わった」と回答した人のうち、「回数が減った」は56%、「便秘になった」は43.3%にも上ったという。その原因と簡単な解消法を専門家が解説!(※1)うんち記録アプリ『ウンログ』のユーザー3000人を対象に、2020年4月13~20日に実施した調査。


便秘に悩むと、ヨーグルトや発酵食品を積極的に食べて腸内環境を改善したり、スムーズな排便を促すために腸をマッサージしたりするのが一般的。でも、「それでは満足のいく効果が得られない人がいる」と言うのは、鍼灸師で柔道整復師の高林孝光さん。「巣ごもり生活で運動不足が続くと、日常的に体を伸ばすことが減る。すると筋肉が縮こまり、全身のバランスが崩れます。さらに、テレワークなどで座る時間が長くなり、猫背になっていくと、上のイラストのように内臓が下垂する。そして胃や肝臓が腸を圧迫してストレスがかかり、うんちが詰まってしまいます」(高林さん・以下同)

巣ごもり便秘を解説したイラスト

便秘の原因は、悪姿勢による腸の圧迫だった!

 また、猫背になると頭が前に出るため、体のバランスをとろうとして骨盤が後ろに傾きやすくなる。

「その結果、仙骨の前に位置する直腸も傾いて、うんちの出口(直腸肛門角)が曲がり、出にくくなってしまうのです」

体の内部が分かるイラスト

 この状態は、腕を回す簡単なストレッチで改善できるという。

手伸ばしストレッチで腸を正し位置に整える

 腸を正しい位置に整えるには「まず手を伸ばすことから」と、前出の高林さん。「筋肉は、使いすぎると縮んだままで元に戻りにくくなります。特に、日頃からスマホやパソコンなどにかかりきりで手を酷使していると、手の筋肉が硬くなって腕が縮こまり、全身のバランスが崩れます。手の筋肉は体の深いところで全身につながっているので、手を伸ばすストレッチを行えば、全身のバランスが整うのです」

★手伸ばしストレッチで効果を発揮する筋肉

★手伸ばしストレッチで効果を発揮する筋肉が分かるイラスト

 マッサージや指圧は体の表面にアプローチして症状を緩和するが、姿勢に大きく影響を与えるインナーマッスルは刺激できない。しかし、手を伸ばすとインナーマッスル(※4)がついている骨が引っ張られるため、緊張していたインナーマッスルが伸びて緩み、それに連動してアウターマッスル(※4)も緩む。筋肉が緩めば、圧迫されていた血管が広がって血行がよくなり、痛みの緩和など、不調が改善するという。

便秘の場合は、腸内環境を整えることも大切ですが、手を伸ばして体のバランスを整えた後で、うんちがスムーズに通れる道を作ることが先決です。それには、手伸ばしストレッチが簡単。ただ刺激するよりも筋肉が緩むので、効果を得やすいですよ(※4)「インナーマッスル」は、腸腰筋など、体の深い部分にある筋肉。「アウターマッスル」は、僧帽筋など、体の表層にある筋肉。早速、ストレッチの方法を見ていこう!

【Step1】手を伸ばして猫背を解消!

<基本>勢いよく回せば効果大!「伸ばしてぐるぐる腕回し」

 縮こまった手を伸ばす基本体操。片手でわきを押さえるのは、肩甲骨を安定させて、手を回しやすく伸ばしやすくするためだ。

「速く勢いよく回すほど、遠心力が働いて、手が伸びやすくなります」(高林さん)。

【1】鏡の前で両足を腰の幅に開いてまっすぐ立ち、バンザイをするように両手を上げる。背筋を伸ばし、手のひらは正面に向けて指先を伸ばす。このとき、左右の手の長さを確認しておこう。

伸ばしてぐるぐる腕回し1

【2】右手は上げたままの状態で手のひらを内側に向け、指先までまっすぐ伸ばす。左手でわきの下を押さえる。

伸ばしてぐるぐる腕回し2

【3】右手のひらを内側に向けたまま、前から後ろへ7回、腕を大きく回す。1秒で1回転を目安に。速く行うほど手の重みと遠心力が加わり、手が伸びやすくなる。

伸ばしてぐるぐる腕回し3

【4】次に、後ろから前へ、同様に腕を7回大きく回す。続いて、左手も前回しを7回、後ろ回しを7回行う。最後に両手を上げて伸ばし、手の長さの変化を確認する。

伸ばしてぐるぐる腕回し4

<応用> 手が上がらないなら 「前ならえ体操」

 五十肩などで手を回せなかったり、回しにくい場合は、手を床と平行に前に伸ばして肩甲骨を動かそう。座ったままでも行える。

【1】両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、ひじを曲げて「小さく前にならえ」をする。このとき、手のひらは内側に向けてわきを締めること。

前にならえ体操1

【2】両手を床と平行に伸ばしたら、肩を前に出すようなイメージで指先を遠くに伸ばす。そこからさらに、左右の肩甲骨を開くイメージでグーッと前に両手を伸ばし、呼吸をしながらゆっくり7つ数える。(1、2を続けて3回行おう。)

前にならえ体操2

【Step2】骨盤&便の通り道を整える

<骨盤1> 背中~太ももの後ろを緩める“腕ロック”で「骨盤おこし」

 腰と背中、太ももの後ろ側を伸ばして腰のこりを緩め、骨盤を立てるストレッチ。行う前後に前屈をして、緩み具合を確認して行おう。

【1】椅子に浅く座り、両足のひざを直角に曲げ、両手を太ももに置く。

“腕ロック”で「骨盤おこし」1

【2】体を前に倒し、胸を太ももにつけたら、両手で太ももをギュッと抱え込む。

“腕ロック”で「骨盤おこし」2

【3】両手、胸、太ももが離れないように固定したまま、椅子から立ち上がる。背中と太ももの後ろ側を気持ちよく伸ばし、ゆっくりと呼吸をしながら10数える。

“腕ロック”で「骨盤おこし」3

<骨盤2> 骨盤を立てたままキープし「くびれ押し」を行う

  骨盤をまっすぐにする筋肉である腹横筋を刺激して、よい状態をキープさせる「くびれ押し」。親指は、体の中心に向けてまっすぐ押し込むこと。

  両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。両手を腰に置き、親指を骨盤の出っぱりの上の骨のない部分に当て、真横にギュッと押し込む。呼吸をしながら、ゆっくり10数える。

「くびれ押し」

<直腸> 和式トイレの排便姿勢に近づける「寝たまま腰ひねり」

  横になって左腕を伸ばすことで筋肉を緩め、猫背を改善して直腸をまっすぐに。便秘の人は、腸を押していくと痛みを感じる場所があるので、そこをほぐしながら行って。

【1】仰向けになり、右手をお腹にのせ、右下からおへそを中心に腸の形に沿って、上、左、下へと軽く押しながら、張りを感じるところを探す。このとき、左腕が耳の横にくるように上に伸ばし、手のひらは上に向ける。両足はそろえてつま先までまっすぐ伸ばす。

「寝たまま腰ひねり」1

【2】両ひざをそろえて上げ、ひざと股関節がそれぞれ直角になるようにする。これで、腸の出口にある直腸がまっすぐになる。

「寝たまま腰ひねり」2

【3】左手を上にもうひと伸ばししながら、右手で腸を軽く押して刺激する。両ひざはそろえたまま左右交互に10回ずつ倒す。手を替えて同様に行う。

「寝たまま腰ひねり」3

【Step3】腰をひねって、たまった便を絞り出す

<腸1> 腰回りを緩めて腸を刺激「手伸ばし腰ひねり」

  腰をひねるだけでも腸を刺激できるが、手を上げて回すことで、腸の周囲の血行がよくなり、排便力がアップする。


【1】両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両手は体側に沿ってまっすぐ下ろす。

手伸ばし腰ひねり1

【2】足は動かさないようにして、腰を右にひねって上体を真横に向ける。前側にある左手を上げ、手のひらを内側に向けてひじと指先を伸ばす。

手伸ばし腰ひねり2

【3】左手を上げた状態で、勢いよく前回しを7回、後ろ回しを7回行う。1の体勢に戻り、今度は腰を左にひねって右手を上げ、同様に回す。

手伸ばし腰ひねり3

<腸2> 手を横に伸ばしてもOK「腕クロス腰ひねり」

 手が上がらない場合は、こちらのストレッチを。腸の活動の活性化が期待でき、便が直腸までスムーズに移動するようになる。

【1】両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、左手を床と平行になるように上げ、体の右側に伸ばす。右手を垂直に曲げ、左手とクロスさせる。

腕クロス腰ひねり1

【2】足を動かさずに右手で左腕を引っ張りながら腰を右にひねり、上体を真横に向けてキープし、呼吸をしながら10数える。反対側も同様に行う。

腕クロス腰ひねり2

ストレッチを行う場合の注意点

  今回紹介したストレッチは、いずれも10秒以内に完了するもの。特に【Step1】の「伸ばしてぐるぐる腕回し」は、最低1日1回でOKだ。「タイミングを決めた方が継続しやすいので、朝起きたときや歯磨き後、トイレの前、入浴の前後など、自分で決めて行うといいでしょう。

【Step2】と【Step3】は、トイレに行く前に行ってください。いくら腸内環境を整えても、うんちの通り道が曲がっていては、出すのが大変です。逆に通り道が整っていれば、力を入れなくてもスルッと出すことができるのです」(高林さん) 腰をひねると腸のねじれを正しい位置に戻せ、ガスだまり解消の効果が得られ、滞留便が直腸へ移行し、スッキリ出し切ることもできるようになる。全身のバランスを整え、腸を刺激する新習慣で、内側からスッキリしよう!

教えてくれた人

高林孝光さん/アスリートゴリラ 鍼灸接骨院院長

アスリートゴリラ 鍼灸接骨院院長 高林孝光さん

悩みを抱える多くのアスリートに「手を伸ばす」治療を行い、けが予防や成績アップの成果を出しているゴッドハンド。著書に『1日7秒手を伸ばしなさい』(ダイヤモンド社)などがある。

奇跡の”こうじ水”で頑固な便秘、肥満解消も…芸能人も飲んでいる噂の飲み物の作り方


350万人―これはコロナ前と比べて増加した便秘症状に悩む人の数(※1)。同調査によれば、原因は巣ごもり生活の長期化による生活習慣の変化にあるとされており、3人に1人の割合で便秘に悩んでいるという。


 そんな新たな“国民病”をコップ一杯で解消する方法がある。それは『こうじ水』だ。乾燥こうじを水に漬けて一晩置くだけのお手軽さで、続けやすいのも魅力的。多く含まれるオリゴ糖が腸内の善玉菌を増やして不調を改善し、便秘改善に導いてくれるという。さらに、老眼回復・血圧降下・糖尿病予防・肥満解消など様々な効果があるという。万能な『こうじ水』を飲んで、不調を吹き飛ばしましょう!


『こうじ水』で20年来の便秘が改善した芸能人も

「2~3日に1回しか排便が来ず、便秘に悩んでいた娘が、これを飲むだけで1日2回排便があるようになりました」

 こう話すのは、麹マイスターで管理栄養士の野崎ゆみこさん。これとは、野崎さんが推奨する「こうじ水」だ。

こうじ水を飲む女性

コップ一杯で肌から腸まで全身にいい影響が。こうじ特有の甘さと風味が特徴。(写真/ゲッティイメージズ)

 乾燥こうじを水に漬けて一晩置くだけで完成する「こうじ水」は、芸能界にもモデルの高垣麗子(41才)をはじめとして愛飲者が多く、タレントの麻木久仁子(58才)もその1人。

 麻木はかつて健康雑誌のインタビューで20年来の便秘に悩んでいたことを明かし、こうじ水を2週間飲み続けたら、定期的にお通じが来るようになったと語っている。

 なぜ、こうじ水が便秘を改善するのか。発酵食品に詳しい星子クリニック院長で医師の星子尚美さんはその理由をこうじに含まれる酵素にあると分析する。

「こうじには、炭水化物をブドウ糖に分解するアミラーゼやたんぱく質をアミノ酸に分解するプロテアーゼなど、30種類以上の酵素が含まれています。これらの酵素には腸内の善玉菌のエサとなる『オリゴ糖』を増やす働きがある。善玉菌が増えることで腸内環境が改善し、便秘が解消するのです」(星子さん)

 酵素に加え、野崎さんが注目するのは、こうじが含有する乳酸菌の数だ。

「こうじのほかにもヨーグルトやキムチなど“腸にいい”とされる食品に共通するのは、悪玉菌の繁殖を抑える乳酸菌が含まれている発酵食品であること。しかしその数には差があり、ダントツに多いのがこうじで、その数は1gにつき1.7億個といわれています。また、ヨーグルトが含有する動物由来の乳酸菌に比べ、こうじに含まれる植物由来のものは塩分や酸が強い過酷な環境でも育つ特徴があり、胃酸にも強く、生きて腸に届きやすいのです」(野崎さん)

 腸内環境が整うことで、便秘解消以外にもさまざまな健康効果がもたらされる。その1つが新型コロナ対策にも有効な、免疫力を増強させる作用だ。

「病気を未然に防ぐ免疫細胞の7割は腸内に存在するといわれており、腸内の環境が良好であればこれらの細胞の働きも活発になり、ウイルスをはじめとする有害物質の侵入を防いでくれる。免疫細胞の過剰反応が原因である花粉症やアレルギー性鼻炎、アトピー性皮膚炎も、腸内環境が改善されることで症状が軽減します」(星子さん)

老眼鏡の度数が1段階よくなった

 こうじ水が改善するのは腸内環境だけではない。星子さんが熱い視線を送るのは、そのアンチエイジング効果だ。

「酵素や乳酸菌とともに注目すべきは、こうじがふんだんに含むビタミンB群とポリフェノールの持つ抗老化作用です。肌のターンオーバーを促すビタミンB2に、老化の原因となる活性酸素を撃退する抗酸化作用を持つポリフェノールが加わることで、コラーゲンの生成を邪魔されずに肌のハリを保つことができます」(星子さん)

 こうじ水を“飲める美容液”と称する野崎さんはコスメとして使用することも推奨する。

「こうじが含有するたんぱく質分解酵素は肌表面の不要な角質を分解してくれる。化粧水として使ったり、シートパックにしみ込ませて肌にのせたりするなど、コスメとして使うのも効果的です」(野崎さん)

 若返るのは肌だけではない。

「患者さんのなかには、老眼鏡の度数が1段階よくなった人も。これもポリフェノールの高い抗酸化力と目の筋肉の疲れを和らげる働きのあるビタミンB1の相乗効果だと推測できます」(星子さん)

こうじは天然の降圧剤である

 57%。これは2020年6月に行われた調査で「コロナ前より体重が増えた」と回答した人の割合だ(※2)。「コロナ太り」も便秘と並ぶ深刻な国民病となっている。星子さんは「肥満に悩む人もぜひこうじ水を摂ってほしい」と話す。

「ビタミンB群には糖質や脂質の代謝を促す作用もあるため、ダイエットにはもってこいです。消化酵素のアミラーゼにも糖質を分解して血糖値の上昇を抑える働きがあり、糖尿病の予防にも役立ちます」(星子さん)

 血糖値の上昇が抑えられるだけでなく、血圧にも効果を発揮する。

「こうじが分解されるときに生成されるペプチドは、血圧を下げる効果が高く、“天然の降圧剤”とも呼ばれるほど。同じように血圧を下げる作用があるビタミンB6とマグネシウムも含まれているので、相乗効果も見込める。マグネシウムには、骨を構成する成分であるカルシウムの働きを支える作用もあり、骨粗しょう症の予防も期待できます」(星子さん)

 星子さんのもとにはこうじ水を1か月飲み続けた結果、体重が2kg減り、血圧も20mmHg下がったという実践者の声も届いている。

(※2)健康促進の取り組みを支援する『リンクアンドコミュニケーション』の調査による。

まずは1日500ml! スパイスで味変も

 一杯の水で美容も健康も手に入るのだから、やらない手はない。効果絶大のこうじ水だが、作り方は簡単だ。

「ミネラルウオーター500mlにお茶パックに詰めた乾燥こうじを100g入れ、一晩置いておくだけ。ただし、必ず冷蔵庫で保管し、雑菌が増えないように3日以内に飲み切るようにしてください。飲むタイミングは、体内に吸収されやすい空腹時がおすすめです。3度に分けるなどして、1日500mlを目指して飲みましょう」(星子さん)

 記者も早速試したところ、すっきりとした甘さにほんのりとお米の風味が香り、1日目はあっという間に500mlを飲み干すことができた。翌日、心なしか化粧のりのよさを感じながら起き抜けの胃に1杯入れると、5日間ご無沙汰だったお通じが。

「長く飲み続けて味に飽きてしまったら、シナモンやカルダモンなどを入れて、アレンジするのもおすすめです。甘味やさわやかさがプラスされて飲みやすくなり、スパイスの効能との、相乗効果も期待できます」(野崎さん)

 料理に活用する方法もある。

「私は昆布やかつおぶしをだしパックに入れてこうじ水に漬け、一晩置いた“だしこうじ”を作り、みそ汁に加えて使っています。残ったこうじは肉や魚に塗ったり、納豆などに入れると、こうじ菌がたんぱく質を分解して、旨みを加えてくれる。腐りにくく、減塩にもなりますよ」(野崎さん)

 こうじもみそも高温に弱いため、煮立たせないように注意すること。コップ1杯で起こせる奇跡を、ぜひ体感してほしい。いまからはじめれば夏には便秘知らずのスリムボディーになれるかも!?

いますぐ実践! こうじ水の作り方

【1】乾燥こうじ100g、お茶パック、ミネラルウオーター500ml、ポットを用意する。

乾燥こうじ、お茶パック、ミネラルウオーター500ml、ポットがならんでいる
【2】乾燥こうじをお茶パックに入れる。入りきらない場合は2パックに分けてもいい。

乾燥こうじをお茶パックに入れている

【3】ポットにこうじが入ったお茶パックを入れ、その上から静かに水を注ぐ。冷蔵庫で一晩置いたら出来上がり。

ポットにこうじが入ったお茶パックを入れて水を注いでいる

教えてくれた人

野崎ゆみこさん/麹マイスターで管理栄養士、星子尚美さん/星子クリニック院長で医師。

巣ごもり便秘が4割超…10秒で簡単”手伸ばしストレッチ”で改善【専門家が解説】


 コロナによって強いられた外出自粛や在宅勤務による生活の変化は、私たちの体に大きな影響を与えている。そのひとつが「巣ごもり便秘」だ。「新型コロナウイルス対策とうんちに関する実態調査」(※1)によると、排便やうんちの状態が「変わった」と回答した人のうち、「回数が減った」は56%、「便秘になった」は43.3%にも上ったという。その原因と簡単な解消法を専門家が解説!

(※1)うんち記録アプリ『ウンログ』のユーザー3000人を対象に、2020年4月13~20日に実施した調査。


便秘の原因は運動不足と姿勢が原因かも?

 便秘に悩むと、ヨーグルトや発酵食品を積極的に食べて腸内環境を改善したり、スムーズな排便を促すために腸をマッサージしたりするのが一般的。でも、「それでは満足のいく効果が得られない人がいる」と言うのは、鍼灸師で柔道整復師の高林孝光さん。

「巣ごもり生活で運動不足が続くと、日常的に体を伸ばすことが減る。すると筋肉が縮こまり、全身のバランスが崩れます。さらに、テレワークなどで座る時間が長くなり、猫背になっていくと、上のイラストのように内臓が下垂する。そして胃や肝臓が腸を圧迫してストレスがかかり、うんちが詰まってしまいます」(高林さん・以下同)

便秘の原因は、悪姿勢による腸の圧迫だった!© 介護ポストセブン 提供 便秘の原因は、悪姿勢による腸の圧迫だった!

 また、猫背になると頭が前に出るため、体のバランスをとろうとして骨盤が後ろに傾きやすくなる。

「その結果、仙骨の前に位置する直腸も傾いて、うんちの出口(直腸肛門角)が曲がり、出にくくなってしまうのです」

体の内部が分かるイラスト© 介護ポストセブン 提供 体の内部が分かるイラスト

 この状態は、腕を回す簡単なストレッチで改善できるという。

手伸ばしストレッチで腸を正し位置に整える

 腸を正しい位置に整えるには「まず手を伸ばすことから」と、前出の高林さん。

「筋肉は、使いすぎると縮んだままで元に戻りにくくなります。特に、日頃からスマホやパソコンなどにかかりきりで手を酷使していると、手の筋肉が硬くなって腕が縮こまり、全身のバランスが崩れます。手の筋肉は体の深いところで全身につながっているので、手を伸ばすストレッチを行えば、全身のバランスが整うのです」

★手伸ばしストレッチで効果を発揮する筋肉

★手伸ばしストレッチで効果を発揮する筋肉が分かるイラスト© 介護ポストセブン 提供 ★手伸ばしストレッチで効果を発揮する筋肉が分かるイラスト

 マッサージや指圧は体の表面にアプローチして症状を緩和するが、姿勢に大きく影響を与えるインナーマッスルは刺激できない。

 しかし、手を伸ばすとインナーマッスル(※4)がついている骨が引っ張られるため、緊張していたインナーマッスルが伸びて緩み、それに連動してアウターマッスル(※4)も緩む。筋肉が緩めば、圧迫されていた血管が広がって血行がよくなり、痛みの緩和など、不調が改善するという。

「便秘の場合は、腸内環境を整えることも大切ですが、手を伸ばして体のバランスを整えた後で、うんちがスムーズに通れる道を作ることが先決です。それには、手伸ばしストレッチが簡単。ただ刺激するよりも筋肉が緩むので、効果を得やすいですよ」

(※4)「インナーマッスル」は、腸腰筋など、体の深い部分にある筋肉。「アウターマッスル」は、僧帽筋など、体の表層にある筋肉。

 早速、ストレッチの方法を見ていこう!

【Step1】手を伸ばして猫背を解消!

<基本>勢いよく回せば効果大!「伸ばしてぐるぐる腕回し」

 縮こまった手を伸ばす基本体操。片手でわきを押さえるのは、肩甲骨を安定させて、手を回しやすく伸ばしやすくするためだ。

「速く勢いよく回すほど、遠心力が働いて、手が伸びやすくなります」(高林さん)。

【1】鏡の前で両足を腰の幅に開いてまっすぐ立ち、バンザイをするように両手を上げる。背筋を伸ばし、手のひらは正面に向けて指先を伸ばす。このとき、左右の手の長さを確認しておこう。

伸ばしてぐるぐる腕回し1© 介護ポストセブン 提供 伸ばしてぐるぐる腕回し1

【2】右手は上げたままの状態で手のひらを内側に向け、指先までまっすぐ伸ばす。左手でわきの下を押さえる。

伸ばしてぐるぐる腕回し2© 介護ポストセブン 提供 伸ばしてぐるぐる腕回し2

【3】右手のひらを内側に向けたまま、前から後ろへ7回、腕を大きく回す。1秒で1回転を目安に。速く行うほど手の重みと遠心力が加わり、手が伸びやすくなる。

伸ばしてぐるぐる腕回し3© 介護ポストセブン 提供 伸ばしてぐるぐる腕回し3

【4】次に、後ろから前へ、同様に腕を7回大きく回す。続いて、左手も前回しを7回、後ろ回しを7回行う。最後に両手を上げて伸ばし、手の長さの変化を確認する。

伸ばしてぐるぐる腕回し4© 介護ポストセブン 提供 伸ばしてぐるぐる腕回し4

<応用> 手が上がらないなら 「前ならえ体操」

 五十肩などで手を回せなかったり、回しにくい場合は、手を床と平行に前に伸ばして肩甲骨を動かそう。座ったままでも行える。

【1】両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、ひじを曲げて「小さく前にならえ」をする。このとき、手のひらは内側に向けてわきを締めること。

前にならえ体操1© 介護ポストセブン 提供 前にならえ体操1

【2】両手を床と平行に伸ばしたら、肩を前に出すようなイメージで指先を遠くに伸ばす。そこからさらに、左右の肩甲骨を開くイメージでグーッと前に両手を伸ばし、呼吸をしながらゆっくり7つ数える。(1、2を続けて3回行おう。)

前にならえ体操2© 介護ポストセブン 提供 前にならえ体操2

【Step2】骨盤&便の通り道を整える

<骨盤1> 背中~太ももの後ろを緩める“腕ロック”で「骨盤おこし」

 腰と背中、太ももの後ろ側を伸ばして腰のこりを緩め、骨盤を立てるストレッチ。行う前後に前屈をして、緩み具合を確認して行おう。

【1】椅子に浅く座り、両足のひざを直角に曲げ、両手を太ももに置く。

“腕ロック”で「骨盤おこし」1© 介護ポストセブン 提供 “腕ロック”で「骨盤おこし」1

【2】体を前に倒し、胸を太ももにつけたら、両手で太ももをギュッと抱え込む。

“腕ロック”で「骨盤おこし」2© 介護ポストセブン 提供 “腕ロック”で「骨盤おこし」2

【3】両手、胸、太ももが離れないように固定したまま、椅子から立ち上がる。背中と太ももの後ろ側を気持ちよく伸ばし、ゆっくりと呼吸をしながら10数える。

“腕ロック”で「骨盤おこし」3© 介護ポストセブン 提供 “腕ロック”で「骨盤おこし」3

<骨盤2> 骨盤を立てたままキープし「くびれ押し」を行う

  骨盤をまっすぐにする筋肉である腹横筋を刺激して、よい状態をキープさせる「くびれ押し」。親指は、体の中心に向けてまっすぐ押し込むこと。

  両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。両手を腰に置き、親指を骨盤の出っぱりの上の骨のない部分に当て、真横にギュッと押し込む。呼吸をしながら、ゆっくり10数える。

「くびれ押し」© 介護ポストセブン 提供 「くびれ押し」

<直腸> 和式トイレの排便姿勢に近づける「寝たまま腰ひねり」

  横になって左腕を伸ばすことで筋肉を緩め、猫背を改善して直腸をまっすぐに。便秘の人は、腸を押していくと痛みを感じる場所があるので、そこをほぐしながら行って。

【1】仰向けになり、右手をお腹にのせ、右下からおへそを中心に腸の形に沿って、上、左、下へと軽く押しながら、張りを感じるところを探す。このとき、左腕が耳の横にくるように上に伸ばし、手のひらは上に向ける。両足はそろえてつま先までまっすぐ伸ばす。

「寝たまま腰ひねり」1© 介護ポストセブン 提供 「寝たまま腰ひねり」1

【2】両ひざをそろえて上げ、ひざと股関節がそれぞれ直角になるようにする。これで、腸の出口にある直腸がまっすぐになる。

「寝たまま腰ひねり」2© 介護ポストセブン 提供 「寝たまま腰ひねり」2

【3】左手を上にもうひと伸ばししながら、右手で腸を軽く押して刺激する。両ひざはそろえたまま左右交互に10回ずつ倒す。手を替えて同様に行う。

「寝たまま腰ひねり」3© 介護ポストセブン 提供 「寝たまま腰ひねり」3

【Step3】腰をひねって、たまった便を絞り出す

<腸1> 腰回りを緩めて腸を刺激「手伸ばし腰ひねり」

  腰をひねるだけでも腸を刺激できるが、手を上げて回すことで、腸の周囲の血行がよくなり、排便力がアップする。

【1】両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両手は体側に沿ってまっすぐ下ろす。

手伸ばし腰ひねり1© 介護ポストセブン 提供 手伸ばし腰ひねり1

【2】足は動かさないようにして、腰を右にひねって上体を真横に向ける。前側にある左手を上げ、手のひらを内側に向けてひじと指先を伸ばす。

手伸ばし腰ひねり2© 介護ポストセブン 提供 手伸ばし腰ひねり2

【3】左手を上げた状態で、勢いよく前回しを7回、後ろ回しを7回行う。1の体勢に戻り、今度は腰を左にひねって右手を上げ、同様に回す。

手伸ばし腰ひねり3© 介護ポストセブン 提供 手伸ばし腰ひねり3

<腸2> 手を横に伸ばしてもOK「腕クロス腰ひねり」

 手が上がらない場合は、こちらのストレッチを。腸の活動の活性化が期待でき、便が直腸までスムーズに移動するようになる。

【1】両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、左手を床と平行になるように上げ、体の右側に伸ばす。右手を垂直に曲げ、左手とクロスさせる。

腕クロス腰ひねり1© 介護ポストセブン 提供 腕クロス腰ひねり1

【2】足を動かさずに右手で左腕を引っ張りながら腰を右にひねり、上体を真横に向けてキープし、呼吸をしながら10数える。反対側も同様に行う。

腕クロス腰ひねり2© 介護ポストセブン 提供 腕クロス腰ひねり2

ストレッチを行う場合の注意点

  今回紹介したストレッチは、いずれも10秒以内に完了するもの。特に【Step1】の「伸ばしてぐるぐる腕回し」は、最低1日1回でOKだ。

「タイミングを決めた方が継続しやすいので、朝起きたときや歯磨き後、トイレの前、入浴の前後など、自分で決めて行うといいでしょう。

【Step2】と【Step3】は、トイレに行く前に行ってください。いくら腸内環境を整えても、うんちの通り道が曲がっていては、出すのが大変です。逆に通り道が整っていれば、力を入れなくてもスルッと出すことができるのです」(高林さん)

  腰をひねると腸のねじれを正しい位置に戻せ、ガスだまり解消の効果が得られ、滞留便が直腸へ移行し、スッキリ出し切ることもできるようになる。全身のバランスを整え、腸を刺激する新習慣で、内側からスッキリしよう!

教えてくれた人

高林孝光さん/アスリートゴリラ 鍼灸接骨院院長

アスリートゴリラ 鍼灸接骨院院長 高林孝光さん© 介護ポストセブン 提供 アスリートゴリラ 鍼灸接骨院院長 高林孝光さん

悩みを抱える多くのアスリートに「手を伸ばす」治療を行い、けが予防や成績アップの成果を出しているゴッドハンド。著書に『1日7秒手を伸ばしなさい』(ダイヤモンド社)などがある。

取材・文/山下和恵 イラスト/うえだのぶ、勝山英幸

※女性セブン2021年4月15日号

悩んでいる人の9割に効果あり!“ちょびモレ”防ぐ6の対策


「くしゃみをしたり、重いものを持ったときなど、自分の意思ではないところでおしっこがもれてしまう“ちょびモレ”を経験しているオトナ女子は、じつは4割もいるんです」

こう語るのは、女性医療クリニック・LUNAグループの理事長の関口由紀先生。デリケートな問題だけに人に相談できず、生理用ナプキンなどでその場しのぎをしている人も多いそう。

また、夏は薄着になるので、においを気にして出かけるのをひかえてしまう人もいるという。

この“ちょびモレ”、加齢による骨盤底の筋力の低下や、皮下組織のコラーゲンの減少がおもな原因。そこで、関口先生がちょびモレを防ぐ対策を教えてくれた。

【1】1日のトイレの回数を数える

「トイレは1日に3〜8回が目安。これ以上多いと膀胱が過敏になり、尿意をガマンしにくくなります。これより少ない人は回数を増やす意識をし、積極的に水分をとるといいでしょう。使い捨ての計量カップで量を記録するとなおよし。1回200〜600ミリリットルが目安です」(関口先生・以下同)

【2】夏場は1日1.5リットルの水分をとる

「夏でも水分のとりすぎは禁物。水の代謝が悪くなり、ちょびモレにつながります。運動しないときは1.5リットル(超高温時は別)、食事中の汁物は1杯が目安。また、カフェイン、アルコール、かんきつ類は膀胱を刺激するので、すべての要素がそろうサワー類、とくにレモンサワーには注意して」

【3】体を冷やさず温める

「ちょびモレに悩む人の多くは、手足が冷たいという統計があるそう。体を温めるだけで改善されるケースもあります。また、体が急に冷えると膀胱が収縮しやすいので、暑い屋外からクーラーがキンキンに効いた部屋に入ることや、急に冷たいものをとることは避けて」

【4】おしっこをガマンしてみる

「尿意をもよおしても、すぐにはトイレに行かず、まずは5分ガマンしてみて。これをくり返すことで、膀胱に少しずつ尿をためられるようになり、膀胱の機能も整ってきます。ガマンすると膀胱炎になる、というのは迷信。頻繁にトイレに行くのは逆効果です」

【5】力を入れておしっこをしない

「早くトイレを済まそうと、腹圧をかけて排尿すると、骨盤底筋がダメージを受けたり、血のめぐりが悪くなってしまうことも。骨盤底筋と呼ばれる筋肉には、3方向から尿道を締める役割があります。この筋力が弱まると、おなかに力を入れたとき、反射的に尿道がキュッと締める本来の動きができなくなり、尿モレしてしまうのです。トイレ用擬音装置の流水音は、一般的に25〜30秒。これが止まるタイミングを目安に、ゆっくり排尿することを心がけましょう」

【6】ちょびモレ対策トレーニング

「骨盤底筋をきたえる簡単なトレーニングを、1日に3〜5セット行いましょう。そのほか、おならをガマンするのも効果あり。トレーニングは継続して行いながら、1カ月に1回程度、排尿の途中でおしっこを止めて、尿道の締まり具合を確認するといいでしょう」

ちょびモレ対策トレーニングは次のとおり。

1)体の力を抜き、姿勢を正して立ち、手をおなかとお尻に当てる。肛門と膣をキュッと軽く締め、その後ゆるめる。これを3回行う。

2)肛門と膣をゆっくりギューッと締め、その後ゆるめる。これを3回行う。

3)肛門と膣を締めながら、体の中に引き込むイメージでゆっくりグ〜ッと力を入れて、その後ゆるめる。これを3回行う。

「ちょびモレ対策トレーニングを取り入れたり、症状によっては処方薬を服用するだけで、9割の人は治るんです。深刻になりすぎず、あきらめずにトライしてみてくださいね」

専門医に聞いた「起床から就寝まで」夜間頻尿を防ぐ10習慣


40代に入ると、おしっこが「出にくい」、「近い」、「夜中にトイレに行きたくなる」といった悩みを持つ人が少しずつ増えてくる。そのなかでも断トツなのが「夜間頻尿」。

夜中に起きて1回以上トイレに行く人は、40代以上では約4,500万人いるといわれている。加齢とともにその人数は増え続け、50代で約6割、60代以上になると約8割の人が夜間頻尿に悩んでいるという。

夜間にトイレに起きることは、単に「面倒くさい」だけでは済まされない問題があると、国立長寿医療研究センター副院長で泌尿器科が専門の吉田正貴先生は語る。

「夜間頻尿はQOL(生活の質)を損ないます。よくある話のひとつに、夜中にトイレで起きたとき、もうろうとしていて転ぶことがあります。暗い室内や、2階の寝室から1階に下りるときに階段を踏み外して転ぶケースも多いようです。特に高齢者の場合は、大腿骨頸部骨折や脳挫傷など大ケガがきっかけで、その後、要介護状態になるリスクが高まりますので注意が必要です」

また、夜中に何度も起きることで睡眠の質が悪くなり、それに比例して、日中の生活の質も下がってしまうという。睡眠の質の低下が自律神経の乱れを呼び、さらにさまざまな障害を招いてしまう“負の連鎖”が起きてしまうのだ。

「夜間頻尿」とわかっても、「年のせいだから仕方がない」とあきらめるのはまだ早い。最近、自宅で簡単にできる「行動療法」によって夜間頻尿を克服できることが判明しているのだ。

「自分の生活を整えたり、運動したりといった『行動療法』でかなりの効果が得られます。金銭的な負担も少なく無理なく続けられますし、1カ月ぐらい続けると効果が出てきます。しかし、行動を止めるとすぐに元に戻ってしまいますので、無理なくできることから始めて、きちんと継続していくことをおすすめします」

そこで、吉田先生が「起床から就寝まで」夜間頻尿を防ぐ10の習慣を教えてくれた。

【1】朝日を浴びて規則正しい生活をスタート

朝、日光を浴びることで分泌される「セロトニン」は脳を活発に働かせ、ストレスや不眠を解消させる働きがある。

「1日20〜30分程度、太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされて夜、眠れるようになります。朝10までに朝日を浴びるようにしましょう」(吉田先生・以下同)

【2】起きたらまずは、弾性ストッキングを着用

「私たちの体は体内の水分量を一定に保つため、食事や飲み物などで摂取した分を、主におしっこに変えて排出します。昼間に立ちっぱなしだったり、長時間座ったままだったりなど、同じ姿勢で過ごしていると、重力によって体の水分が下肢にたまります。さらに、加齢とともに血液を循環させる機能が低下することで、足の水分が血管から漏れ、ふくらはぎにたまってしまうのです」

夕方以降になると「足がパンパンにむくむ」というのはこれが原因。こうしてふくらはぎにたまった水分が、横になったときに再び血管に戻り、血液中の水分を減らそうとして、夜間におしっこが作られてしまうと考えられている。

夜間頻尿の大敵“ふくらはぎのむくみ”を解消するために、朝から夕方まで弾性ストッキングをはいて過ごしてみよう。

「薬局などで市販されているむくみ対策用で、ハイソックスタイプがおすすめ」

糖尿病や心臓病に持病がある人などは、医師に相談してからの使用を。

【3】バナナを食べるなら朝食後のデザートに

夜間頻尿で困っているときは、バナナのようにカリウムがたくさん含まれる食品はあまり食べないほうがいい。

「カリウムが多い食材は利尿作用を促進するので、トイレの回数が増えてしまいます。食べるのであればなるべく日中までにして。夕食後の時間帯は控えましょう。

【4】足を15〜20センチ上げて30分あおむけ寝

足の下にタオルのようなやわらかいものを敷き、足先が15〜20センチ程度上がるようにしてあおむけに。

「昼から夕方までの間に30分を目安におこなうと、ふくらはぎに余分な水分がたまるのを防いでくれます」

座布団を丸めたり、クッションを重ねたりして高さを調節して。

【5】水分の多い野菜はお昼ご飯までに!

水分はお水やお茶、ジュースなどの飲み物のほかにも、野菜や果物にもたくさん含まれているので、毎日の食事にも気をつけたい。

「まだ夏野菜のおいしい季節ですが、夜ご飯に食べると夜間頻尿の原因になりかねません。食べるのならお昼ご飯までにしておきましょう」

【6】スクワットで足腰のトレーニング

むくみを解消するためにも、足腰を鍛えよう。テレビを見ながらでもできるスクワットは負荷がかかるうえ、簡単にできる。

「40〜50代の方は足腰を鍛えるのにいいでしょうが、ご高齢の方はあまり無理をしないように」

外出できないときこそ、自宅でトレーニングを!

【7】暑さがやわらいだら30分のウオーキング

足にたまった水分を押し出すには、ウオーキングを日課にしよう。

「暑い時期は無理に外出すると熱中症になってしまうので、涼しくなってからにしましょう。習慣づけることで、足腰が鍛えられてむくみの解消につながります」

気分転換にもなるので一石二鳥!

【8】夕方以降は、水分の取りすぎに要注意!

水分制限をするのなら夕方以降の水分をセーブすると効果的だという。

「夜に排出されるおしっこは、ほとんどが日中以降にとったもの。とりわけ夕方以降の水分は夜間頻尿に直結するので気をつけましょう。カフェインが入ったお茶も控えるようにしてください」

【9】鍋料理やシチューはなるべく避けて

野菜がたくさん入った鍋やシチューは、スープといっしょに食べることで、水分の過剰摂取に。

「塩分が多いのも問題です。喉が渇いて飲み物をとってしまいますから、夜間頻尿を解消させたいのなら、こうしたメニューは控えるようにと患者さんに伝えています」

【10】晩酌のアルコールも控えめに

毎日の晩酌は欠かせないという人には耳の痛い話だが、アルコールは利尿作用を促進させるので、飲めばその分、夜間のおしっこに。

「お酒を飲むとおつまみも食べたくなり、塩分の過剰摂取につながります。つらいかもしれませんができれば晩酌は控えましょう」

生活習慣を見直すだけで、深い睡眠を取り戻し、QOLを高めることができる。しかも、お金もあまりかからない、体にもやさしい行動療法を毎日続けて、夜間頻尿を克服しよう!
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