あなたの健康はお金で買えますか・・・？ ■便秘・痔・膀胱炎・下痢・便失禁・過敏性腸症候群

寒いと便秘になりやすいのはなぜ？今すぐできる快便対策

便秘に悩む女性が多いなか、とくに冬になると症状が出やすい…という声も多く聞かれます。その原因と対策を、健康・栄養・ツボ＆鍼灸の3人のプロに教えてもらいました。

寒さでいつも便秘がちをどうにしかしたい！

血流の悪さや運動不足、水分不足など、冬は便秘の原因がたくさん。まずは食生活を見直し、腸に刺激を与える動きを取り入れて。

緊張気味の人はリラックスすることも大切です。食事対策は基本中の基本。水分、油分、食物繊維をしっかりとりましょう。

●Q：便秘対策のための運動を教えてください

A：脇腹を刺激したり骨盤を回すと◎

「座った状態で脇腹の下に両手を当て、坐骨に体重を乗せながら5～10回ずつ左右に骨盤を回すストレッチを」。（鍼灸師・柳本真弓さん）

「脇腹にこぶしを当て、左右に体を倒してこぶしに体重をかけると、腸が刺激され便秘改善に」（産婦人科専門医・高尾美穂さん）。緊張をほぐすヨガを取り入れても。

●Q：便秘を解消する食べ物を教えてください

A：食物繊維、水分、乳酸菌に加えて油脂も忘れずに

便をかさ増しして滑りをよくする食物繊維と、腸を刺激する食材を取り入れて。「食物繊維は水溶性と不溶性どちらも必要。ワカメやキノコがおすすめです。水分、納豆やヨーグルトなどの発酵食品で乳酸菌をとるほか、オリーブオイルなどの良質な油も大切」。（料理研究家、管理栄養士・金丸絵里加さん）

●Q：便秘に効くツボを教えてください

A：曲げたひじの外側の曲池（きょくち）や手首の外側の支溝（しこう）を押す

便秘に効くツボは手に集中しています。「ひじを曲げたときのシワのいちばん外側にある曲池、甲側の手首のシワから指4本分ひじに近い場所にある支溝を、気づいたときこまめに親指で押して刺激しましょう」（柳本さん）。

親指と人さし指の骨が交わる、指のつけ根部分のくぼみ、合谷（ごうこく）のツボも効果あり。

おうちで過ごすことも多く、寒くてなかなか体を動かす機会がない冬は、いつにもまして便秘に悩まされる時期。家の中でもできる簡単な運動や食生活を見直して、不調を改善していきましょう。

ツボ押しやヨガ、お灸などを行う場合、妊娠中やその可能性がある方、持病のある方は事前に医師と相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐ中断してください

西洋医学に基づかない鍼灸やマッサージは体質改善を目指すものであり、効果・効能には個人差があります

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｢便秘にサラダは無意味だった｣専門医が解説する､本当に便秘に効く"ある食べもの"【2020年BEST5】

2020年（1～12月）、プレジデントオンラインで反響の大きかった記事ベスト5をお届けします。食生活部門の第1位は――。（初公開日：2020年12月30日）便秘には野菜がいいとよく聞きますが、多くの患者を診てきた医師の前田孝文さんは「野菜なら何でもいいというわけではない」と便秘外来で指摘します。便秘に良い食べ物は何か、そして効果的なトイレの姿勢について解説します——。

※本稿は前田孝文『男の便秘、女の便秘』（医薬経済社）の一部を再編集したものです。

ダイエットがきっかけになることも

若い女性によくあるのですが、ダイエットなどをして食事量が減ると腸が動きにくくなり、便秘になります。

便が出ないと、「食事を摂れば摂るほどお腹に溜まってしまって、お腹がポッコリ出てくるので食べたくない」「食べ過ぎると便が詰まって出なくならないか不安」と考える人もいます。食事による便秘悪化が心配なので、「食べない方が楽だ」という考え方です。

確かにその通りなのですが、食事を減らして便秘が悪化しなかったとしても、良くなることはありません。やはり食事はしっかりと摂ることが便秘治療のためには大事です。どんな食事をどのように摂ればよいかを考えましょう。

朝食が重要なワケ

もし食事の量を増やしたくないのであれば、朝食だけはしっかり摂りましょう。1日3食の中で、朝食が一番大事です。朝食後に大腸の大蠕動が一番起こりやすいからです。

大蠕動は腸が大きく動き、便を肛門の方へ押し出していく動きです。大蠕動は1日に何回かしか起こらないのですが、朝食を食べた後が一番起こりやすいのです。大蠕動が起こると、奥にあった便が肛門近くまで下りてきます。これによって便意を感じるので、そのタイミングでトイレに入る習慣をつけることがとても大事です。

朝食をしっかり摂るためには、朝きちんと起きて余裕を持って行動することが大事になります。そのためには夜も十分に睡眠をとる必要があります。このようにゆったりと朝を過ごすこと、夜に十分寝ることは、腸の動きを調節する自律神経をリラックスさせるためにも重要です。

生活のリズムを整えリラックスすること、朝食をしっかりと食べて大蠕動を促すこと、さらには食後にトイレへ入る時間の余裕を作ること、これらはとても大事です。しっかりと生活のリズムを作らないと実行できませんが、最も大事です。

便秘にサラダは無意味だった

便秘外来を受診する患者さんの多くは、食物繊維が便秘に良いと知っています。そして実際に食物繊維を摂ろうと努力しています。しかし、どんな食事をしているか尋ねてみると、野菜サラダなどの生野菜をたくさん摂っている人が多いことに気づきます。これは便秘の治療という点では効果がありません。

「便秘といえば食物繊維」＝「野菜をたくさん」＝「レタスやキャベツなど葉物野菜」＝「サラダ」とイメージされている方が多いと思います。実は便秘の解消に葉物野菜はあまり役に立ちません。なぜなら便秘解消に役立つ食物繊維は、腸内細菌の活動を活発化させる水溶性食物繊維であり、レタスなどの葉物野菜にはあまり含まれていないからです。

葉物野菜には不溶性食物繊維が多く含まれます。野菜のスジなどはまさに不溶性です。確かに不溶性食物繊維を多く摂ると便の量が増え、便の形がしっかりします。大腸の動きが正常の人はこれで便秘は良くなります。

しかし、多くの人は大腸の動きが弱いタイプの便秘です。不溶性食物繊維を多く摂ると便は増えますが、大腸の動きは良くないので、余計に便が詰まってしまいます。食物繊維を摂っても便秘が良くならない理由の一つは、摂っている食物繊維の種類を誤っていることです。

不溶性食物繊維ではなく、水溶性食物繊維を多く摂ることが必要になります。

便秘の人が取るべき食べ物

水溶性食物繊維は便の形を作るのではなく腸内細菌の栄養になっています。善玉菌が元気になると、体に良い様々な有機酸（酪酸や乳酸、プロピオン酸）が作られて、腸の動きが良くなるのです。これらの有機酸が大腸を動かすエネルギーとなり、腸の蠕動運動が良くなって便秘が改善します。ほとんどの野菜は不溶性食物繊維の方が水溶性食物繊維よりも多く含まれています。ですから食物繊維を摂ろうと意識するときは、水溶性食物繊維を多く摂るよう意識することが大事です。

水溶性食物繊維を多く含むのは、らっきょうやにんにく、ごぼうなどの根菜類やワカメなどの海藻類です。また、リンゴやキウイフルーツ、プルーンなどの果物も水溶性食物繊維が豊富で、便秘解消に役立ちます。

姿勢を変えるだけでも効果が

排便の姿勢を見直すだけで便秘が良くなることがあります。「便が出にくい」「残便感がある」という症状の人は効果が出やすいです。姿勢を見直すことはすぐに出来ることなので、多くの患者さんに説明しています。

排便時の姿勢を変えると、直腸と肛門が直線状になって、腹圧が伝わりやすくなります。直腸は、肛門の近くにあって、腸に巻き付いている筋肉（恥骨直腸筋）によって前方に引っ張られ、クの字型になっています。恥骨直腸筋が腸をお腹側に引っ張ることによって、普段は便が漏れないようになっています。

排便の時にいきむと、恥骨直腸筋が緩んで直腸が直線的になります。そして腹圧によって便が肛門から押し出されるのです。便を出しやすくするためには、腸がなるべく肛門に向かって直線的になることが望ましいです。

フランスの彫刻家、オーギュスト・ロダンが1902年に制作したブロンズ像「考える人」をご存知の人は多いのではないでしょうか。「考える人」の姿勢をとることで、直腸の角度が緩やかになり便が出やすくなります。正しい姿勢というと、背筋を伸ばすことを考えてしまいますが、トイレでは少しだらしない姿勢の方が便は出やすくなります。排便時はこの「考える人」の姿勢がお薦めです。

トイレに足台を置いてみる

排便姿勢を工夫する方法として、足台も有効です。20cmほどの高さの足台を便座の近くに置き、足を乗せます。この時、足はしっかりと足台の上に乗せて、踏ん張れるようにしましょう。つま先だけ乗るような狭い台や、バランスが不安定な台はよくありません。

足台を置くことで、膝の位置が高くなり足をお腹で抱えるような形になります。これによって「考える人」のポーズと同じように、腸が肛門に向かって直線的になり、恥骨直腸筋が緩みやすくなります。その結果、便が出やすくなるのです。

排便をスムーズにするための専用の足台が市販されています。最初に発売されたのが「スクワティポティ」という製品です。特殊な工夫があるわけではないのですが、便座に収まりやすいように、足台の形状がU字型になっています。

トイレ専用の足台を購入しなくても工夫して高さを持たせることはできます。まずはお風呂用の椅子などを使って試してみるのはいかがでしょうか。簡単なものなら100円ショップなどでも売っています。試してみてうまくいくようなら、専用の足台を買ってもよいかもしれません。

---------- 前田孝文（まえだ・たかふみ）医師、辻仲病院柏の葉便秘外来臓器脱センター医長 2001年3月京都府立医科大学卒業、同大外科入局。07年4月自治医科大学大学院入学、10年4月から9月南カリフォルニア大学大腸外科リサーチフェロー、11年3月自治医大大学院卒業。11年4月自治医大附属さいたま医療センター外科勤務。12年から辻仲病院柏の葉、17年から同病院便秘専門外来を担当。

「夜間頻尿」の治療抗コリン薬ではなく「漢方」を選択する医師の考え方

　歳を重ねるごとに重くのしかかってくる“多剤併用”の問題。厚生労働省によると、75歳以上の4割以上が「5種類以上」の薬を飲んでおり（2020年）、加齢により薬の代謝などの機能が衰え、体内に留まりやすくなる高齢者ほど多くの薬を飲んでいる現実がある。

　こうした「多剤併用」は身体への負担が大きいため、「薬を減らしたい」という人は多いだろう。だが、患者自身の判断で安易にやめる薬を決めるのは、現在の症状の悪化を招きかねず危険だ。

　そこで普段、患者に薬を処方する立場にある医師に、「飲みたくない薬」「飲まない薬」を聞いた。

　中年以降の男性が悩みがちな症状の薬で、「飲みたくない薬がある」と言うのは、ナビタスクリニック理事長の久住英二医師だ。

「過活動膀胱による夜間頻尿に悩む人には、膀胱の収縮を抑えることで膀胱に尿を溜めやすくする作用のあるプロピベリン塩酸塩という抗コリン薬がよく使われますが、副作用として唾液の減少による口渇や便秘のほか、認知機能の低下なども報告されています。

　高齢になるほど、それらの副作用への対応は難しくなるので、今後もし過活動膀胱で薬が必要になっても、積極的には選びたくないですね」

　久住医師は「むしろ、副作用が少ない漢方を選びたい」という。

「八味地黄丸は夜間頻尿そのものを抑えるのではありませんが、疲労感や冷え性を改善して眠りの質が良くなり、結果的に夜間頻尿で起きてしまうのを減らすことが期待できます」

　さらに久住医師は「できれば飲まずに過ごしたい」薬があるという。

「AGA（男性型脱毛症）治療薬のフィナステリド、デュタステリドは男性ホルモンを活性化する酵素の働きを阻害する薬です。

　副作用としてED（勃起不全）や性欲減退といった性機能障害が起こることがあり、薄毛と性機能の現状維持のどちらを選ぶか迷う知人に相談されたことがあります。男性ホルモンが抑えられると活力が落ちて元気がなくなる恐れもあるので、できれば飲まずに過ごしたいですね」

※週刊ポスト2021年12月17日号

「白湯」は冷え性や便秘にもいいって本当？栄養学のプロに聞いてみたら納得感がすごい

そもそも白湯とは何か？読み方・作り方・お湯との違い・温度の目安

「白湯」は「さゆ」と読みます。作り方は簡単で、やかんやポットで水を沸かすだけです。水道水のカルキなどが気になる場合は、沸騰してから5～10分くらい火にかけ続けるとよいでしょう。その場合、空焚きに気をつけてくださいね。

こう書くと「お湯ですか？」と言われそうですが、そうではありません。お湯を「適温」に冷ましたものが白湯です。

白湯の温度に関しては諸説あり、沸騰しているような90度以上の温度のものだという説や、飲んで「温かい」と感じる40～70度ほどの温度であるという説、人肌から室温と同じくらいの30～40度であるという説など、さまざまです。用途によって「適温」が異なるからかもしれませんね。

ちなみに、同じようにお湯を冷ました「湯冷まし」は30～40度くらいの人肌程度の温度を指すことが多いようです。

最近は「健康のために毎日お白湯を飲んでいる」といった話もよく聞きますが、実際に白湯は健康効果が期待できるものなのでしょうか？管理栄養士の視点から、よく聞く白湯の「効果」について、以下で解説します。

冷え性改善に効果的？ → 一時的な効果で根本的改善にはならず

飲んで「温かい」と感じる40～70度ほどの白湯を飲むと、内側から温めてくれる効果はあると思います。

しかし、あくまで飲んだ時の一瞬のことですので、慢性的に代謝を上げる効果は期待できません。その意味では冷え性を直してくれるほどの効果は残念ながらないということになります。根本的な改善にはつながりませんので、他の方法と併用されるのがよいと思います。

便秘改善に効果あり？ → 便秘の原因によっては本当

こちらは本当です。便にとっても水分補給になりますので、便が柔らかくなることで出やすくなります。

ただし、一言で便秘と言っても、原因は様々。すべての便秘が白湯を飲めば必ずしも解消されるとは言い切れません。ご自身の便秘の原因に合わせた方法で便秘解消を目指してください。

下痢に効果あり？ → 下痢止めにはならないが水分補給としては大事

下痢の時には便として多くの水分が出て行ってしまい、体内の水分が不足しがちになります。そのための水分補給が必要です。

下痢止めに効果があるというわけではなく、下痢による脱水を予防して体を守るために白湯は活躍します。その意味では、白湯による水分補給は有効といえるでしょう。

目覚めに効果的？ → 胃腸のためにはよいこと

「起き抜けの1杯の水」は健康によいといわれています。水を吸収するのに消化は必要ありませんので、起き抜けの1杯の水は胃腸にとって仕事始めとして非常にありがたいものです。その意味では、目覚めに白湯を飲むのは、胃腸の健康にはよいことだといえます。

患者さまの健康管理に使われる病院での「白湯」

実際の診療の場で、患者さまから白湯について質問をされたことはありませんが、看護師さんたちは患者さまに差し上げる白湯やお茶（病院では番茶）などの水分量をコントロールすることで、便の硬さをコントロールすることもあります。

高齢者の方は特にトイレへ行く回数を減らしたがる傾向にありますが、白湯を飲んでどんどんトイレに行っていただく方が、体内の不要物を排泄したり、尿道などに付着してしまう細菌類を洗い流したりすることができるので、健康管理上、適度に水分を補給してもらうことはとても大切なのです。

もちろんお茶やコーヒーなどでもよいのですが、白湯は「水分そのもの」。体に優しく、吸収しやすいので、体が弱っているときにも勧めやすい飲み物といえるでしょう。

■参考

・医療法人　高生会

・介護スタッフのための安心！薬の知識（PDF）

▼平井千里プロフィールメタボ研究を行いエビデンスに則ったダイエットを教える管理栄養士。小田原短期大学食物栄養学科准教授。女子栄養大学大学院（博士課程）修了。前職の病院での栄養科責任者、栄養相談業務の経験を活かし、現在は教壇に立つ傍ら、実践に即した栄養の基礎を発信している。

便秘にアプローチするマッサージとツボ刺激。

撮影／岩本慶三　文／石飛カノ　モデル／北川リサ　スタイリング／高島聖子　ヘアメイク／村田真弓

急な痛みやコリ、いまなんとかしたい。そんなときにも効くツボへの刺激やマッサージ法を症状別に紹介します。

不快を感じている部位に対して、効果的に働きかける押し方、もみ方も、写真を使って解説。鍼灸師であり指圧師の石垣英俊さんに教わります。

【便秘】

便秘の最大の原因はなんといっても腸の機能の低下。腸の働きに関連するゾーンをほぐしていこう。食生活改善とともに対策を。

便秘へのアプローチ（1）腰をさする。

腰椎と骨盤のつなぎめには、腸の働きと関連する反射ポイントや、大腸兪、小腸兪などのツボが密集。さするようにほぐして腸に刺激を。

腰に両手を当てて骨盤の上辺にある筋肉をしっかりつかんでもみほぐす。

（手の形）

親指を支点にし、４指で腰の筋肉をほぐす。

便秘へのアプローチ（2）大横のツボを押す。

「大横（だいおう）」はおへそから指４本分左右外側にある、胃腸の機能を活性化させるツボ。刺激することでお腹の深部の筋肉の緊張もゆるむ。

ツボ刺激は寝る前などに行うのがおすすめ。仰向けになって両膝を立てる。

左右の手の指の腹を大横に当てて圧をかける。やや内側に向けて押すのがコツ。

（手の形）

左右の手を「M」字形にして４指の腹で押す。

教えてくれたのは

石垣英俊さん (いしがき・ひでとし)

鍼師、灸師、あん摩マッサージ指圧師

静岡県出身。臨床家の父親に鍼灸治療を師事。体の痛みや不調に悩んでいる人へ、よりよい施術、環境、アドバイスを提供すべく研鑽を積んでいる。神楽坂ホリスティック・クーラ（R）代表。著書多数。

『Dr.クロワッサン痛みとコリをすっと消す、自分でできる整体』（2020年4月28日発行）より。

便秘薬の使いすぎは危険！？長期服用の危険性や薬の種類について

使用法の誤解が多い「便秘薬」

市販薬は正しい使い方をすれば、しっかりと効果があらわれます。しかし一方で、手軽さゆえに誤った使い方をしてしまい、思いがけない事態に直面する場合があるので注意が必要です。

ダイエット目的で便秘薬を使用した事例

実際にダイエット目的で便秘薬を使用し、かえって便秘になってしまうケースを見てみましょう。会社員の野邉まほろさんは、高校1年生の時にすごく食べすぎてしまった時期があり、痩せる方法の一つとして便秘薬をのみ始めました。インターネットですぐ痩せる方法の一つとして便秘薬が効果的という情報を目にしたのがきっかけです。

実際に使ってみると1回目は気持ちよく便が出て痩せた気持ちになりました。便秘薬をのむと痩せると思った野邉さんはさらに便の出をよくしようとさらに薬の量を増やします。

ところが、薬が効かなくなってきてしまい、もっとのまなければという気持ちが強くなりました。そして、どんどんのむ量が増えていき、1年半後くらいには1回に便秘薬を90錠のむようになっていました。効果は全く現れないどころか、腹痛だけが襲ってきて一日中トイレにこもりっぱなしになり、学校にも行けなくなってしまいました。

便秘薬に美容効果はない！

若い人でこのような使い方をする方がインターネット上でも話題になっていますが、美容のために便秘薬をのんでいるとしたら、それは間違いです！

それどころか便秘薬を毎日下痢が続く程使い続けると、栄養が吸収されず栄養不良になって、肌が荒れてきたり、髪の毛のツヤがなくなってきてしまいます。大前提として便秘薬はお通じがきていないときに使うものであって、痩せることを目的に作られた薬ではないことを心得えましょう。

便秘薬を使いすぎると便秘になるのはなぜ？

便秘薬を用法用量を守らずに量を多くしたり、回数を多くして長期間使用すると、大腸を刺激するタイプの薬の場合、大腸がその刺激にだんだん反応しなくなってしまい、かえって便秘になってしまう危険があるのです。

主な便秘薬の種類

市販の便秘薬には、大きく分けると「刺激性下剤」と「機械的下剤」というタイプがあります。「刺激性下剤」は腸を刺激して、腸の運動を活発にして便を外に出します。一方、「機械的下剤」は薬が水分を含んで便をやわらかくしたり、薬自体が膨張してその圧力で便を押し出す、といったように便秘薬によって作用の仕方が異なります。

刺激性下剤と機械的下剤の使い分け

「刺激性下剤」は、旅行などに行くと一時的に便秘になってしまうようなときに、短期間で使用すること。

用法用量を超えて長期間服用すると、かえって便秘になるリスクが高まるので注意が必要です。
「機械的下剤」の場合は慢性的に便秘が続いているときに適しています。定期的に使用しても安全と言われています。ただし、マグネシウムを成分としているものは、高齢者や腎臓病の人ではマグネシウムの血中濃度が高くなってしまうことがあり注意が必要です。

また、マグネシウムが他の薬の吸収を抑えてしまうなど、のみ合わせの問題が起こる場合もあります。手にとった便秘薬がどちらのタイプがわからない場合、販売店の薬剤師や登録販売者に相談の上、購入することをオススメします！

便秘解消の基本は食事と生活習慣

便秘の解消の基本は、食事は規則正しく、食物繊維もとり、水分を適切にとるなど生活習慣を改めることです。便秘が改善されない場合は、別の病気が隠れている場合も考えられるので、医療機関を受診して相談しましょう！

詳しい内容は、きょうの健康テキスト　2018年8月号に詳しく掲載されています。

解説いただいた専門家 望月　眞弓 （もちづき・まゆみ）慶應義塾大学　教授

【秋は腸が疲れやすい？】便秘・老廃物を外に出す30秒ヨガポーズ

日々気温が大きく変動する今の季節。体にとっては大きな負担がかかっています。寒暖差が激しいことで自律神経が乱れやすく、腸の動きは自律神経に司っているため、便秘を引き起こしやすいと言われています。日中は眠いのに、いざ寝ようとすると目が冴えちゃうなんてかたも、自律神経が乱れている可能性が高いので要注意です。また夏場、冷たい飲み物や食べ物をいつも以上にとっていたことで余計腸は酷使されていました。今の時期、腸が疲れ切っているのは仕方がないことかもしれません。

疲れている腸を癒すには

１つは食生活を整えてみましょう。秋というとフルーツや食べ物が美味しい時期。夏バテ気味だった人も食欲が復活してくる時期ですね。ですが、ここでついつい食べ過ぎてしまうとさらに負担がかかってしまいます。腹八分目を意識してみる、冷たい飲み物を控える、余裕があるときには話題の16時間断食にチャレンジしてもいいかもしれません。

内側から整えてあげたら、外側からも整えていきましょう。ヨガには腸の動きを活性化するポーズがいろいろあります。その中から今回は、座ったままでできるポーズをご紹介します。

腸の動きを良くしてくれるポーズ

心地良い体側の伸び、お腹まわりのねじりを感じてみてください。カンタンな動きなので、慣れてきたらまぶたを閉じながらやってみるのもオススメです。

やり方

１．安楽座の姿勢になります。右手の平を後頭部に添え、右ひじを90度横に向けます。

２．吸う息で背筋を伸ばし、吐く息とともに上体を左に倒します。右ひじを天井に向け、体の側面が気持ちよく伸びているか観察します。

© １．安楽座の姿勢になります。右手の平を後頭部に添え、右ひじを90度横に向けます。２．吸う息で背筋を伸ばし、吐く息とともに上体を左に倒します。右ひじを天井に向け、体の側面が気持ちよく伸びているか観察し... １．安楽座の姿勢になります。右手の平を後頭部に添え、右ひじを90度横に向けます。２．吸う息で背筋を伸ばし、吐く息とともに上体を左に倒します。右ひじを天井に向け、体の側面が気持ちよく伸びているか観察します。

３．吐く息がきたら右ひじをお腹へ引き寄せ、腸に刺激を入れます。

４．吸う息でもとの状態に戻り、呼吸に合わせて３回ほど繰り返しましょう。

５．反対側も同様に行ってください。

自分の体は自分で労わろう

便秘は腸からのSOSとも言えます。サインを見逃さずに、自分自身を労わる時間を作ってみてください。また便秘等の症状がないかたも、体側を心地よく伸ばせるポーズなので、座っている時間が長い人にオススメですよ。凝り固まった体側を気持ちよく伸ばせます。

その時期に合ったヨガポーズを取り入れて、より快適な毎日を送れるようにしていきましょう。

古賀奈津美

商社のサラリーマンをしていた頃に運動不足解消のために始めたヨガと出会う。ヨガを始めて半年後にRYT200を取得。週末のみ活動するインストラクターから、フリーランスのヨガインストラクターへと転身。常温ヨガ、ホットヨガ、溶岩ヨガなど様々なスタジオで指導。パークヨガやビーチヨガのイベントも実施。現在はオンラインヨガ・児童館にてママ向けヨガを実施中。RYT200取得/ヨガ解剖学基礎講座修了

高齢者の便秘薬と骨粗鬆症薬の併用リスク　嘔吐や虚脱感が生じることも

　高齢者になれば、服用する薬も増えていくもの。その薬のなかには、健康リスクが指摘される「組み合わせ」もあるという。日本病院薬剤師会は2018年2月に『多剤投薬の患者に対する病院薬剤師の対応事例集』を公開。同会は多剤投薬の実態調査の一環として、全国48の病院から対応事例を集積し、内容を精査・厳選したうえで33の事例を詳細に紹介している。国際医療福祉大学病院内科学予防医学センター教授の一石英一郎医師が指摘する。

「年齢を重ねると持病の治療だけでなく、骨の脆さや便秘、睡眠不足といった高齢者によくある不調の予防や改善のために、薬を漫然と飲み続けることが多くなります。こうした場合、知らないうちにリスクのある組み合わせが生じることがある」具体的な事例を見ていこう。不整脈の一種である心房細動や糖尿病などを抱える90代男性（別表の症例）は、病院に外来で訪れた際にヒアリングで多剤処方が発覚。処方意図不明ながら骨粗鬆症薬の活性型ビタミンD3製剤を処方されて、強心薬のジギタリス製剤と併用していた。

「骨粗鬆症薬には、血液中のカルシウムを増やして高カルシウム血症となる副作用があります。その状態でジギタリス製剤を併用すると、強心作用が強くなって不整脈が出ることがある。またこの男性のように心房細動の患者に不整脈が生じると、心房内の血液が淀んで固まりやすくなり、脳梗塞を発症しやすくなるリスクがあります」（一石医師）

　さらにこの男性には、糖尿病薬と降圧剤の危ない組み合わせも見られた。また加齢で大腸の働きが弱くなり薬に頼る高齢者は多いが、便秘薬（下剤）も組み合わせのリスクが大きい。「骨が脆くなった高齢者が骨粗鬆症薬と便秘薬を併用すると骨粗鬆症薬の吸収が低下し、効果が弱まることがあります。その際に追加されやすい骨粗鬆症薬の活性型ビタミンD3製剤は、便秘薬と併用すると血中のマグネシウム濃度が上がり、嘔吐や虚脱感などが生じる高マグネシウム血症を起こす恐れがある。最悪のケースでは意識消失や呼吸筋麻痺が生じ、心停止に至るので注意が必要です」（一石医師）

※週刊ポスト2021年9月17・24日号

女性の便秘の原因…月経周期・筋肉量・ダイエットとの関連は？

【医師が解説】すっきりしない感じが続き、イライラやお肌の不調も伴う便秘。女性の方が男性より便秘になりやすいといわれますが、なぜなのでしょうか？月経周期や筋肉量との関係、ダイエットなどの生活習慣などの様々な側面から、女性が便秘になりやすい原因を解説します。

多くの女性が悩む便秘……定義・悩み

女性に便秘が多いってほんと……？

「便秘が続くとおなかが張ってイライラするし、お肌の調子も悪くなるし……」といったお悩みをよくお聞きします。

そもそも「便秘」とはどういう状態のことを指すのでしょうか？実は、便秘にはっきりとした定義はなく、2～3日に1回しかお通じがなくても、本人が苦痛でなければ「便秘」ではないのです。でも、毎日お通じがあっても、どうも便が残っている感じやおなかが張っている感じがしてすっきりしなかったら、それは便秘と考えます。いわば、本当に大雑把に言ってしまえば「すっきりしない感じ」＝「便秘」なのです。

便秘によるお肌の悩みやイライラ感、また女性のほうが男性よりも便秘になりやすい理由ついて解説します。

肌荒れ・イライラは、便秘に伴う自律神経の乱れが原因かも

便秘に伴って起こる不快な症状として、お腹の張り感や腰痛、肌荒れやにきびなどのお肌の悩み、イライラの高まりなどがよく聞かれます。

おなかが張っている感じがするのは、便が長い間腸にとどまってしまうことで、腸内の悪玉菌が増殖してガスが発生するからといわれています。一方、肌荒れや頭痛の原因としても、よく「有害物質がたまって体をめぐるから」という説明がされていますが、これに関しては医学的にはっきりわかっていないというのが本当のところです。

便秘に伴って、自律神経の働きが乱れることが、こういった症状の原因ではないかと考えられています。たとえば肌荒れも、自律神経の乱れからくる、皮膚の血行不良が一因ともいわれています。

月経前は腸の蠕動運動が弱くなって便秘になりやすい

女性は、排卵後から月経前までは、その時期多く分泌される黄体ホルモンの影響で腸の蠕動運動が弱くなります。つまり、その時期はどうしても便秘になりやすくなってしまいます。

また、黄体ホルモンは同時に体に水を溜め込む性質があるので、体全体が非常にむくみやすくなり、ますます身体が重いと感じてしまうようです。「生理前はどうも体が重くなってしまうのよね……」というお悩みはこういった理由から生じるわけです。

女性の便秘は筋力低下や胃下垂も原因の可能性も

また、一般的に女性の方が男性よりも筋力が弱いため、胃下垂や内臓下垂が起こりやすいようです。下垂した臓器に腸が圧迫されると便秘になりやすいですし、筋力が弱いこと自体が腸の運動が鈍くなる原因になると思われます。

また、便を押し出す腹筋が弱ければ便を出しにくくなるため、ますます便秘がちに。さらにそういった方は同時に痔にもなりやすくなります。運動不足だと腸が刺激されないのでこれもまた便秘の原因になってしまいます……。

便の7～8割は水分！便秘解消にはまず規則正しい生活を

日本人の便は大体7～8割が水分です。残りの1～2割くらいが腸内細菌の死骸、食べ物の残りかすが1割強、残りは脂肪やその他のものという構成になっています。

ダイエットすると、そもそも便のかさが減って便秘になりやすくなります。水分が不足すると、便が硬くなって便が移動しづらくなりますし、あまりに脂肪分を控え過ぎると、便のすべりが悪くなるということも起こり得ます。

偏った食生活、ストレス、過労、食物繊維の少ない食事、不規則な生活でも便秘は悪化しがち。できるだけ規則正しい生活習慣を心がけて、便秘にさよならできるといいですね。便秘の仕組みや原因については、「便秘の仕組み・原因・病気・解消法【医師が解説】」に詳しくまとめてありますので、宜しければご参照ください。

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。

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これって痔!? 在宅勤務中に手術する人が増加！切れ痔＆いぼ痔の症状や原因、治療法［専門医解説］

＜「強くいきんで排便したら血が！」＞

ふだんから便秘がちで、強くいきんで出すと肛門が痛くなることが多いです。今朝はペーパーに血がつきました。切れ痔でしょうか？

■解決案

・切れ痔といぼ痔は、市販の軟膏や座薬を試してみるのもアリ！
・腸内環境を整える、食事を見直す、血行をよくして痔を予防しよう

＜痛み・出血・脱出が痔の3大自覚症状＞

排便後の出血だけで切れ痔とは言い切れませんが、痔の可能性はあります。痔のおもな自覚症状は痛み・出血（鮮血）・腫れ（肛門からの脱出）です。

痔を大きく分類すると切れ痔〈裂肛（れっこう）〉、いぼ痔〈痔核（じかく）〉、痔瘻（じろう）の3タイプになります。切れ痔は硬い便や、勢いよく出る下痢などで肛門の皮膚が切れて起きます。排便後に痛みが続くことが多く、軟膏や座薬で治療します。

痔の患者さんの半数がいぼ痔で、肛門の内側にできるもの〈内痔核〉と外側にできるもの〈外痔核〉があります。排便後にいぼ状のものが出てくるのが内痔核です。

排便時に出血はあっても出てこない、脱出して自然に戻る、指で押し込むと戻る、指で押し込んでも戻らないというグレードに分けられます。

出血は患部に塗る薬や、便通を整えることでよくなりますが、指で押し戻す必要がある、押しても戻らない場合は手術になります。日帰り手術が可能ですが、術後1週間ほど痛むことがあるので、リモートワークの間に手術する人も増えています。

肛門周囲にできる血豆のようなものは〈血栓性外痔核〉といい、こすれて破れると出血することも。激痛を訴える人が多いですが、お尻の風邪のようなもので突然できて放っておくと治ることもあります。

いぼ痔の原因は便秘、下痢の他、重たいものを持つ、スポーツ観戦で冷たい椅子に座る、デスクワークで長時間座りっぱなしなどで肛門に負担がかかることです。

痔瘻は男性に多い痔で細菌感染して化膿するものですが、女性の患者さんは痔になった人の5％ほどです。痔瘻の治療には手術が必要で薬では治りません。

痔が起こる原因と、身近な予防策。排便姿勢の見直しも重要！

驚くなかれ、日本人の3人に1人が持っている痔は、むし歯に次ぐ第2の国民病。恥ずかしがらず怖がりすぎず、甘く見ることもなく、専門医と二人三脚で退治すべし。［取材協力・監修／黒田敏彦（ニコタマ大腸・肛門クリニック院長、日本大腸肛門病学会専門医・指導医、日本臨床肛門病学会技術認定指導医）］

痔の受診率はわずか4割弱。
排便後、便器を見るとホラー映画のような一面の血しぶきが！　こんな光景に震え上がった経験はないだろうか？　これは恐らく、痔。ただちに生命の危機には直結しにくいが、心理的なダメージは甚大だ。

突起や膿の出現、出血など痔の症状はさまざまだが、羞恥心から受診を敬遠する患者は多い。

厚労省が実施した「平成26年（2014年）患者調査」によると、調査日1日だけの痔核（いぼ痔）の推計患者数はなんと1万3500人。裂肛（切れ痔）と痔瘻（あな痔）も2900人という。

これら3つが患者数の多い3大痔疾患で、ここに敬遠組は含まないので、日本人の3人に1人が痔持ちだともいう。そこのあなた、お尻の調子はいかがですか？

そもそも、なぜ痔は起こる？
さて、肛門は消化管の出口にあり、刺激性のある糞便のほか腸内細菌や排泄される有害物質にもさらされ、過酷な環境にある。

便秘の硬い便や、勢いよく通過する下痢便は、しばしば肛門を傷つけ、裂肛となる。裂肛を放置すると肛門に不細工な突起を作ったり、一日中痛み、果ては粘膜を突き破ってトンネルを作り、膿を伴う痔瘻になることも。炎症で肛門が狭窄する人さえ現れる。

痔核があると便秘や下痢が呼び水となって腫れたり、深い切り傷となって痛むこともある。

悪しき生活習慣も痔を悪化させる。たとえば飲み過ぎによる血中アルコールの上昇は、痔核を鬱血させ出血を招きやすい。ストレスや疲労も鬱血の原因になる。

昨今は自宅で仕事をする人が増えたが、実はこれも痔にはよくない。職場とは違い、一人きりで仕事に邪魔が入りにくいと姿勢も変えず、長時間切れ目なく働き、肛門の鬱血を招く。1時間に1回は椅子から腰を上げ、お尻を休ませよう。

そもそもダイニングの椅子は長時間座ることを想定しておらず、往々にして座面が硬い。クッションを使い、お尻をいたわろう。

女性は月経前後に便秘、下痢を起こしやすいし、冷え性だと夏場のエアコンがカラダを冷やし、痔核の一因になることがある。

他にも長時間の自動車の運転や飛行機、バス、新幹線などでの移動は痔核悪化の原因ともなる。さらにはランニングやゴルフなどのスポーツ、草むしりなどのしゃがみ仕事や風邪による咳き込みも痔核のきっかけになるという。

実は定年退職後の男性に裂肛が増えている。通勤という名の運動がなくなり、一日中家でテレビを見て過ごし、運動不足から便秘になるというのだ。

便通に異常を招く生活が、お尻を痔へと追い詰める。
ここまで読んで気づかれたかもしれないが、痔は立派な生活習慣病なのである。規則正しく健康的に暮らし、排泄リズムを整えることが、結局は痔も遠ざける。

では、便通をスムーズにするにはどうすればよいか？　食生活の改善は言うまでもない。野菜などの繊維質だけでなく、ヨーグルトなどの摂取で便通をよくしよう。

現代人の忙しい生活も便秘の一因。朝起きてすぐ出勤するような人では、出勤前に時間が取れないため便が出ず、週末しか出ないというケースも。こういう人だとリモートワークでいつでも自宅のトイレに行けるようになると、便秘が解消する可能性もある。

トイレでの排便姿勢も重要だ。直腸と肛門の角度の問題から、背中を反らせると便は出にくい。洋式トイレでは前屈みで排便しよう。人によっては低い台に足を置いて座るのがよい場合もある。

「痔に似た症状の病気」の可能性も。
症状が続くなら速やかに受診を。出血や血便の原因は痔ではなく、大腸がんかもしれないからだ。

受診するなら、やはり専門医がよい。内科や消化器科でも痔を診るクリニックはあるが、痔の専門医ならより安心。日本臨床肛門病学会のホームページには、同学会の認定専門医のリストがある。

今では痔の治療法に選択肢が増えたが、実は専門医の間でも治療方針に幅がある。積極的に手術を勧める専門医もあれば、ぎりぎりまで手術をしない、あるいは手術以外の治療法を勧める専門医もいる。

もしもどの治療がよいか迷ったら、他の専門医にも相談しよう。患者に優しい治療が増えた結果、完治させた人たちには、受診前の心配を取り越し苦労だったとする声が多い。

お尻の悩みは専門医に任せれば安心だ。

これですっきり！隙間時間でできる女性にオススメの便秘解消体操5つ

お腹が詰まると、本当に苦しいですよね。おならが出そうになるのも恥ずかしいですし……。理想的な便通は1日1回、バナナのような大きさと形とされています。便秘気味の方も、ちょっとした体操で腸の動きを活発にできるそうです。少しずつ取り入れて毎日スッキリしませんか？

■1：便秘の種類

便秘にはその原因と症状で、弛緩性便秘、けいれん性便秘、直腸性便秘といくつか種類があり、体操で解消できる便秘とできないものがあります。まずは自分の便秘がどのタイプかを把握してみてみましょう。

（1）体操で解消できる便秘

日本人に一番多いといわれる“弛緩性便秘”は、腸の動きが活発でないため、便が腸内に残ってしまい起こります。運動・水分・食物繊維などの不足から起こる便秘なので、体操で筋力をつけ、腸のぜん道運動を活発にすることで解消されます。

（2）体操で解消できない便秘

うさぎのフンのような便がでたり、便秘と下痢を繰り返したりする“けいれん性便秘”は、ストレスが原因だといわれています。体操でカラダがほぐれることはあっても、便秘そのものがよくなることはありません。また、便が出そうな状態なのに便意を感じない“直腸性便秘”なども、お腹の中で便がコチコチになりすぎていて、体操だけで解消するのは難しい便秘です。

■2：便秘解消の体操で大事なこと2つ

便秘解消には、消化物を運ぶ腸が活発にぜん道運動ができ、内臓がそれぞれの所定の場所で機能することが大切です。それには、腸の柔軟性を取り戻し、内臓を支えている骨盤底筋を鍛えることが必要です。

以下の2つのことを意識するようにしましょう。

（1）硬くなっている腸を柔らかくする

腸が硬くなるのは、以下の理由が考えられます。

・悪い姿勢で座る時間が長くて腸や他の内臓を圧迫している

・運動不足や睡眠不足である

・食べ過ぎで腸が吸収に力を入れてしまい、排出する暇がない

・エアコンなどで冷えすぎて血流が悪くなっている

・おならや便意を我慢しすぎて、腸の働きが悪くなっている

適度な食事をとり、体操でカラダをほぐすことで、柔らかく元気な腸を取り戻しましょう。

（2）骨盤底筋をきたえて内臓の働きを高める

骨盤底筋は、文字通り骨盤の底にあり内臓を支えている筋肉です。この筋肉が弱くなると、内臓を支えきれなくなり、内臓が下がってきます。内臓を正しい位置でキープできるよう、骨盤底筋を鍛えましょう。

■3：便秘解消の体操法5つ

朝、目が覚めてから起き上がるまでにベッドでやってもいいですし、出勤途中やオフィスでのコピー待ちの間など、隙間時間を利用してできる体操ばかりです。しかもやっている最中に便意を催すほど便秘に効果てきめんです。

（1）つま先立ち体操

簡単な体操ですが、排便に使う筋肉を一度に鍛えられます。血行がよくなり体にたまった老廃物が活発に流れるため便秘解消にもってこい。毎日続けると、筋力がつき、排便もスムーズになります。立てる場所さえあればどこでもできるので、通勤時もオフィスでも、思い立ったらいつでもできます。

回数に制限はありません。この体操のやり方は、5分程度、バランスを取り姿勢を保ちながらつま先立ちをします。バランスをとるときに、腹筋やおしりなどを意識して行いましょう。

（2）肛門括約筋に刺激を与える体操

肛門括約筋とは、肛門の開け閉めを調節する筋肉のことです。この筋肉は、加齢にともない緩んでくるので、痔・便漏れなどの原因となることがあります。いつまでも、いい排便ができるように肛門括約筋を鍛えましょう。

あまりに簡単な体操なので、何かのついでに行うとよいでしょう。この体操のやり方は、以下を参考にしてみてください。

STEP1：肛門を2秒ずつくらいの間隔で、テンポよく連続で5分くらい強く締めます。

STEP2：肛門を10～15秒くらいの間隔でギューッと締め付けます。5分くらい繰り返し行います。

（3）金スマで紹介された！　腸刺激エクササイズ

2015年9月4日TBS系「中居正広の金曜日のスマたちへ（金スマ）」で放送された、順天堂大学教授・小林弘幸先生の腸活のメソッドです。こちらは、腸の便が詰まりやすい2つのポイント（左の肋骨の下と右下の腰骨の脇）をしっかりと掴み、揉みながら1回につき5～10周を目安に腰を回します。

（4）寝転がるだけ！　うつぶせ寝体操

うつ伏せになって寝転がり、お腹に手を当ててもみます。うつ伏せになると、腸がお腹側に降りてくるので揉みやすくなります。硬いところがなくなるまで揉んでください。

（5）ゆるゆる鍛える！　骨盤底筋体操

内臓をきちんと支えられる骨盤底筋になるよう、しっかり鍛えて腸の働きを取り戻しましょう。

STEP1：仰向けに膝を立てて寝ます

STEP2：足を肩幅くらいに開いて、お尻を持ち上げます。お腹ではなく、お尻の穴を締める感じで上げてキープします。STEP3：下がって圧迫されていた内臓を、手のひらでそれぞれ元の位置に戻すイメージでお腹をさすります。下腹からおへそのあたりまで腸を誘導します。これを1セットとして3回ほど繰り返します。

いかがでしたか？　どれも場所を取らず、隙間時間でもできるものなので、さっそく試してみてくださいね。「さぁ、体操するぞ！」と意気込まなくても、まずは電車の待ち時間にでも腰を回してみてください。体操にプラスして、水分、食物繊維、乳酸菌も忘れずに摂って、便秘をスルリと解消してくださいね。

便秘解消には「野菜」だけでなく、「穀物」が重要だった!!

お通じの悩みを抱える女性は多いもの。株式会社えんばく生活と株式会社サイキンソーは2015年8月27～28日、30～40代女性398名に腸内環境とダイエットに関する意識・実態調査を行いました。それによると、現代女性の2人に1人はお通じの悩みを持っていました。そして、お通じの良い人と悪い人とでは、食生活にある違いがあることが分かりました。

◆便秘に悩む人の約6割が「詰まり女子」

現在のお通じの状況について、「恒常的な便秘」、「過去は便秘ではなかったが現在は便秘である」と回答した人の割合は約半数にのぼりました。便秘傾向の人に便秘の状況について質問したところ、次のような回答が寄せられました（複数回答）。

・3日以上つづけてでないことがある（64.5％）
・排便をするときに固くて不快感がある（37.4％）
・排便はあるがすっきりしない（31.8％）

このように、3日以上排便がない「詰まり女子」の割合が6割を超える結果となったのです。

◆穀物製品を多く摂る「すっきり女子」

お通じの良好な「すっきり女子」と「詰まり女子」の食生活を比較すると、意外にも上位にくるものは共通していました。いずれも、ヨーグルトや納豆といった発酵食品が上位に入っていたからです。一方、違いが出た食品もありました。

それは「穀物」。「すっきり女子」の方が、「雑穀米やえん麦、大麦などの食物繊維が豊富な穀物」、「グラノーラ等のシリアル類」といった穀物製品を多く摂る傾向がありました。

◆穀物に含まれる水溶性食物繊維

良好なお通じのために食物繊維の摂取が重要であることは良く知られています。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、一般的に食物繊維が多いイメージのある野菜に多く含まれているのは、水に溶けない不溶性食物繊維です。

水分が不足したまま、不溶性食物繊維ばかり摂っていると、かえって便が硬くなってしまうこともあります。

食物繊維の割合は不溶性食物繊維：2に対して、水溶性食物繊維：1のバランスが理想的と考えられています。

穀物には水溶性食物繊維が含まれており、特に大麦（押し麦）は100g中に水溶性食物繊維6g、不溶性食物繊維3.6gを含み、野菜から摂れる食物繊維と合わせると理想的なバランスに近づきます。

◆炭水化物抜きダイエットの注意点

食事に含まれる炭水化物の割合を減らし、代わりにタンパク質、脂質の割合を高くするダイエット法を取り入れている人もいるでしょう。炭水化物を減らすと血糖値の乱高下やインスリンの過剰分泌を抑えることができるので、こうした方法が体質にあっているという人もいます。ただし、お通じに関しては注意すべき点があります。

私たちが口にする炭水化物の多くは穀物です。炭水化物を制限すると、どうしても穀物から得られる水分や食物繊維の量も減り、便秘になりがちです。この問題が野菜の量を増やすだけでは解決しない理由は先にふれた通りです。

炭水化物ダイエットは量を減らしすぎるのではなく、質のいい炭水化物を選ぶことが大切です。白米より麦ごはん、白いパンよりもライ麦パンなど全粒穀物を混ぜた食品を選びましょう。

なお、玄米はダイエット中の女性に人気ですが、不溶性食物繊維が多いため、納豆やオクラ、きのこ類などの水溶性食物繊維をたっぷりの水分と一緒に摂るようにしましょう。

女性が便秘になりやすい理由のひとつにダイエットがあります。食べる量が減るとどうしてもお通じは悪くなってしまいます。これを予測し、「ダイエット中は意識して野菜をたっぷり食べる!」と考えるのは賢明ですが、「穀物の量」が盲点になることがあるので注意しましょう。

執筆：斉藤雅幸（Mocosuku編集部）
監修：山本ともよ（やまもと・ともよ）
管理栄養士、サプリメントアドバイザー、食生活アドバイザー。株式会社とらうべにおいて、企業で働く人の食と健康指導、糖尿病などの疾病を持つ人の食生活指導にあたっている

お尻がムズムズ…「肛門のかゆみ」の原因と対処法【米医師が解説】

これから話すことを恥ずかしい話と思う必要はない。誰にでも肛門はあるし、時にかゆくなることもある。なぜ肛門がかゆくなるのかを探る前に、1つ明確にしておこう。ここで取り上げるのはお尻全体ではなく、特に肛門がかゆくなることについて。【写真】食べ物が原因の場合も!?「肛門のかゆみ」の10の理由を医師が解説この肛門のかゆみは、米国国立医学図書館（NLM）によると、専門的には「肛門性痒症（こうもんそうようしょう）」として知られており、肛門の内側や肛門周囲（基本的には肛門の開口部を囲む皮膚）で起きるもの。今回はイギリス版ウィメンズヘルスより、お尻のかゆみの原因についてご紹介する。

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まず肛門のかゆみを感じている方は、自分でひっかきすぎないようにすることが大切。虫刺されといった急性のかゆみがある場合にかくことは悪いことではない。しかし慢性的にかいていると、専門家が言うところの“かゆみからのかきむしり“のサイクルに陥ってしまう。「これにより皮膚の炎症が進み、かゆみが悪化します」とワシントン大学医学部の“かゆみの研究センター“の共同ディレクター、ブライアン・キム医師はいう。

「どうしてもかきたい場合は、できるだけやさしく、最小限にとどめるようにしましょう」とキム医師は話す。でも、そもそもなぜ肛門がこんなにかゆくなるのか？　肛門のかゆみを解消するには、その原因を突き止めることが先だろう。この先を読めば、あなたのお尻の問題は解決し、短期的にも長期的にも、肛門のかゆみから解放されるはず。

1．拭き方が間違っている

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ナザレス医師は、いつも患者にトイレでの衛生習慣について尋ねるそう。乱暴な拭き方をしていない？　ウェットティッシュで拭かないと、清潔になった気がしないタイプ？　「実は多くの人がトイレットペーパーで拭きすぎて、さらにその後ウェットティッシュを使っているのです」とナザレス医師は言う。肛門の皮膚はとても敏感なため、このような行為は炎症や小さな切り傷や裂け目である裂肛（れっこう）の原因になる。

でも逆に、拭き方が不十分な場合も。肛門周辺に便が残っていたり、水分が多かったりすることも炎症の原因になるという。では、ちょうどよい拭き方とは？　「理想的なのは、自宅であれば浴槽に入るか、シャワーヘッドを使って水の勢いで洗浄することです。せっけんは必要ありません。そして、その部分を軽くたたくようにして乾かします。ビデを使う以外では、これが一番の方法です」とナザレス博士はいう。また、友人宅などで外出先の場合は、ぬるま湯を少しトイレットペーパーにかけ、その後たたいて乾燥させることをおすすめしている。

2．清潔さにこだわりすぎている

誰しも潔癖気味になることはある。しかし、自分の陰部をピカピカにすることに執着するのはあまりよくない。実際キム博士によると、これはお尻のかゆみの原因としてかなり一般的なことなのだそう。「局所アルコール綿棒、ウェットティッシュ、香りつきのせっけん、さらにはウィッチヘーゼルのような天然の皮膚洗浄剤などを使用すると、刺激が生じます。さらにアレルギー性接触皮膚炎（アレルゲンに対する過敏症）を引き起こす可能性もあります。

これは、過敏症であるアレルギー性接触皮膚炎を引き起こす可能性があり、さらにかゆみを悪化させます。大事なポイントとして、アレルギー反応を引き起こす可能性のある化学物質が含まれているウェットティッシュや、刺激の強いせっけんや香りのついたせっけんは使わないようにしましょう」とキム博士はいう。

3．痔（ぢ）がある

米国国立糖尿病・消化器・腎臓疾患研究所（NIDDK）によると、痔は肛門の周りや直腸下部の静脈が炎症を起こして腫れた状態。一般的に、皮膚の下や肛門の周りにできる外痔核が、かゆみの原因となる。便秘は痔の原因になることが多く、トイレでのいきみや余計な時間が痔の原因に。「痔の患者さんには、便通をよくする“スクワットポット“をおすすめしています」とナザレス医師。また、痔の悪化を防ぐためには、食物繊維などを十分に摂取し、便通をスムーズにさせて。

4. 肛門裂傷がある

「肛門裂傷は、直腸の開口部に裂け目がある場合に発生します。便秘のあとによく起きるますが、下痢の後に発生することもあります」とニュージャージー州バークレーハイツにあるSummit Medical Groupのボード認定内科医であるソマ・マンダル博士はいう。もし、2回目の排便時に奥の方に痛みを感じたり、トイレットペーパーに血がついていたりしたら、裂肛（れっこう）の可能性がある。

「かゆみは、亀裂が治ったり、また開いたりを繰り返すことで起こります」とマンダル医師はいう。裂け目が治るまでの間、1～2週間は患部を清潔に保つようにし、便が柔らかくなるよう食物繊維を十分に摂ろう。そうすれば新たに裂けることを防ぐことができるだろう。 ※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスより翻訳されました。

日本人は「ねじれ腸」「落下腸」で便秘に？それぞれの特徴と改善法

　おなかが張ったり、便秘に悩まされたりすることはないだろうか。ひょっとすると、腸の形状や食べ物が関係しているかもしれない。AERA 2021年6月14日号から。

　日本人には、生まれつき腸がねじれたり垂れ下がったりしていることで便秘を起こし、腸管内のガスがたまっている人も少なくない。久里浜医療センター内視鏡部長の水上健さんの印象では、腸が人体解剖図通りの形をしている日本人は2割程度。留学先のドイツの大学で100人以上の大腸内視鏡検査をしたが、ドイツ人はほぼ全員が人体解剖図のような腸だった。

　水上さんは、複雑にねじれている腸を「ねじれ腸」、大腸全体が骨盤の中に落ち込んで折り重なっている腸を「落下腸」と名付けている。ねじれ腸や落下腸は「病気」ではなく、誰もが便秘になるわけではない。

「滞りなく便通がある人もいます。そういった人たちはたいてい、ゴルフやテニス、ラジオ体操など上半身をひねる運動を続けていて、無意識のうちに腸を揺らし、ねじれ部分に便がたまらないようにしています」

　さらに水上さんは、ねじれ腸、落下腸向けの簡単にできる体操やマッサージを考案し、患者に指導。目安の時間は各1分。「長年不快だったおなかがスッキリ」といった声が患者から届いているという。

　ちなみに、ねじれ腸は「子どもの頃から便秘」「腹痛を伴う便秘になったことがある」「便秘の後、下痢や軟便になったことがある」「運動量が減った途端、便秘になったことがある」のうち二つ以上当てはまるなら可能性大。落下腸は、ねじれ腸に該当し、加えて「運動しても便秘が改善しない」「立ち上がると、おなかがポッコリ出る」のどちらかに当てはまるなら、可能性大だ。

■FODMAPとの関連

　消化管内の“ガスだまり”による腹部膨満は、「猫背で内臓が圧迫され、胃腸の働きが不十分」「慢性膵炎（すいえん）などで消化酵素が不足して脂っこいものが消化できていない」「アルコールのとり過ぎで腸内発酵を伴う下痢を起こしている」といった原因もある。IBSや機能性便秘症、機能性下痢症が原因の場合もある。いずれもそれぞれに応じた対処法や治療が症状改善につながるが、この数年、腹部膨満との関連が注目されているのが「FODMAP（フォドマップ）」だ。

　Fは「発酵性」、Oは「オリゴ糖類」、Dは「二糖類」、Mは「単糖類」、Pは「ポリオール類」のことで、つまり発酵しやすい4種類の糖類。具体的には、豆腐、ゴボウ、玉ねぎ、キムチ、小麦、牛乳、ヨーグルト、はちみつ、果物、プルーン、イチジクなどで、「体に良い」と言われているものも多い。オーストラリアのモナシュ大学の研究で、FODMAPが人によっては腸の不調の原因になると判明。FODMAPを極力抑えた食事がIBSの治療に効果的だという研究論文も発表されている。高FODMAP食、低FODMAP食については、インターネット上で紹介されている。

「ストレスや緊張と関係なく、一日中腹部膨満が続くようなら、できる範囲内でFODMAPを制限してみるのも手です」

　ただし、日本人ではFODMAPによる腹部膨満はそれほど多くない。久里浜医療センターでは、FODMAPが関連する腹部膨満は全体の1割ほどだ。（ライター・羽根田真智）

※AERA　2021年6月14日号より抜粋

オシリの真実！肛門に出来た静脈瘤？血まみれの座布団？便通で解決できる

「日本人の3人に1人は痔（じ）」と言われています。しかし、オシリの状態は自分で見ることができません。どんなにネットで情報を調べても、自分で症状を把握することはできないでしょう。

　今回は肛門科医の佐々木みのりさんに「オシリの真実」について伺います。女性の肛門科医は全国に30人弱と非常に少なく、1998年7月に日本で初めて、女医による肛門科女性外来を開設したことでも知られています。近著に「オシリを洗うのはやめなさい」（あさ出版）があります。

痔の根本治療には何が必要か

「椅子に座って事務仕事をしているとき、何となく、オシリが冷たいなあと思って立ち上がったら、座布団が血まみれだった」「尿もれしたような感覚があり、下を見たら、座布団が血まみれだった」など、痔からの出血にまつわるエピソードはたくさんあるようです。

「今まで全然、症状がなかったのに突然、出血することがあります。しかも、痛みが全くないので自覚症状がありません。いつ出るか予測もできません。仕事中に座布団が血まみれになった患者さんは職場で大慌てして、周りの人には痔だと言えず、生理の出血ということにしてごまかしたそうです。やっぱり恥ずかしくて言えませんよね」（佐々木さん）

「自分が痔であることを自覚している人が多いですが、中には全く痔に気付いていなくて、出血で初めて、痔に気付く人もいます。もう大騒ぎです。がんじゃないか…って心配して来られます。イボ痔（痔核）は徐々に大きくなるので、その存在に気付いていない人も実は意外と多いです。特に内痔核だと、小さなうちは肛門の中に収まっていますから、脱出症状もありません。全く気付かないわけです」

　痛みも出血も何の症状もなければ、その存在に気付きません。そして、突然、出血して、その存在に気付くことになりますが、その衝撃はかなり大きいと佐々木さんは言います。

「治療に痔の薬を使うケースが多いですが、便通を直さずに痔の薬だけ使っても根本的な治療にならないため改善しません。そこで、注射療法をすすめられることも多いのですが、便通を直さずに注射療法を受けても、また時間がたつと出血を繰り返すようになります。そのたびに何度も何度も繰り返し、注射療法を受けている患者さんもおられますが、注射療法の思わぬ副作用や後遺症、合併症で苦しむケースもあるわけです」

「うちの診療所では、ジオン注射は行っていません。便通を直したら、翌日から、ピタッと出血が止まって、血が全然出なくなった！という患者さんが多いです。だから、注射療法の必要性を感じません。痔の根本治療は、痔になった原因である便通を直すことだと思っているので、当院ではまず、便通を直すことから始めます。治療の第一歩は正しい排せつからです」

イボ痔（痔核）を放置してもがんにならない

「イボ痔（痔核・脱肛）はがんとは別の病気です。放置してもがんになりません。イボ痔が悪化したら、がんになると心配している患者さんがおられますが、イボ痔はどこまでいってもイボ痔です」

　佐々木さんは、このようにイボ痔を解説します。

「大腸にできるポリープのように、大きくなったら、がんになる可能性があるため、小さいうちに予防的に切除してしまおうっていうものではありません！心配だから、予防的に取りましょう！ってすすめる専門医はいないと思いますよ。ただ、一つ注意してほしいのが、イボ痔がある人は痔に安心して、奥にある直腸がんに気付きにくいということです」

「肛門から出血したら、『あー、またイボ痔から出たわ』と決めつけ、出血を痔のせいにして、検便でひっかかっても、大腸内視鏡検査をすすめられても、痔があることを理由に検査を受けない人がおられます。それを聞いた周りの人が『長い間、痔を放置してたら、がんになった』と思い込み、誤ったうわさを広めてしまうというケースが多いようです」

すべては便通の問題だった

　佐々木さんは、最も大切なことは便通を整えることだと言います。

「イボ痔（痔核）は肛門にできた静脈瘤（りゅう）のようなものなので、簡単に言うと『血がたまった袋』を持っているようなもの。破れたら、いつ出血してもおかしくないんです。破れなければ、出血しません。だから、全く出血しないっていう人も多いですし、出血する時期としない時期があったりします。また、突然の大出血ということもあります」

「ところが、便通を直すだけで出血しなくなるんですよ。それだけ、便の負担が大きかったってことですね。『出血が止まらないから手術って言われたけど、受けなくてよかった』『どんな薬を使っても止まらなかった出血が、便を出すだけで止まるなんて夢みたい！』って言われます」

　また、便通も直さずに、出血が止まらないからといって、注射療法や手術を行うことは、火元を消さずに周りに水をかけているようなものだとも指摘します。

「火種から炎が出ます。なぜなら、痔の原因は便通にあるからです。便通を直さずに注射療法を受けても、手術をして痔核を取り除いても、また便秘を繰り返せば痔ができます。出血するようになります。だから、痔の根本治療は注射療法でも手術でもなく、痔の原因となった便通を直すことなのです」

　さて最近、医学書にもない肛門トラブルが増加しています。日本人の「オシリ」が大ピンチに見舞われているのです。この機会に正しい情報を収集してみてはいかがでしょうか。

コラムニスト、著述家、明治大学サービス創新研究所客員研究員尾藤克之

巣ごもり便秘が4割超…10秒で簡単”手伸ばしストレッチ”で改善【専門家が解説】

コロナによって強いられた外出自粛や在宅勤務による生活の変化は、私たちの体に大きな影響を与えている。そのひとつが「巣ごもり便秘」だ。「新型コロナウイルス対策とうんちに関する実態調査」（※1）によると、排便やうんちの状態が「変わった」と回答した人のうち、「回数が減った」は56％、「便秘になった」は43.3％にも上ったという。その原因と簡単な解消法を専門家が解説！（※1）うんち記録アプリ『ウンログ』のユーザー3000人を対象に、2020年4月13～20日に実施した調査。

便秘に悩むと、ヨーグルトや発酵食品を積極的に食べて腸内環境を改善したり、スムーズな排便を促すために腸をマッサージしたりするのが一般的。でも、「それでは満足のいく効果が得られない人がいる」と言うのは、鍼灸師で柔道整復師の高林孝光さん。「巣ごもり生活で運動不足が続くと、日常的に体を伸ばすことが減る。すると筋肉が縮こまり、全身のバランスが崩れます。さらに、テレワークなどで座る時間が長くなり、猫背になっていくと、上のイラストのように内臓が下垂する。そして胃や肝臓が腸を圧迫してストレスがかかり、うんちが詰まってしまいます」（高林さん・以下同）

便秘の原因は、悪姿勢による腸の圧迫だった！

　また、猫背になると頭が前に出るため、体のバランスをとろうとして骨盤が後ろに傾きやすくなる。

「その結果、仙骨の前に位置する直腸も傾いて、うんちの出口（直腸肛門角）が曲がり、出にくくなってしまうのです」

　この状態は、腕を回す簡単なストレッチで改善できるという。

手伸ばしストレッチで腸を正し位置に整える

　腸を正しい位置に整えるには「まず手を伸ばすことから」と、前出の高林さん。「筋肉は、使いすぎると縮んだままで元に戻りにくくなります。特に、日頃からスマホやパソコンなどにかかりきりで手を酷使していると、手の筋肉が硬くなって腕が縮こまり、全身のバランスが崩れます。手の筋肉は体の深いところで全身につながっているので、手を伸ばすストレッチを行えば、全身のバランスが整うのです」

★手伸ばしストレッチで効果を発揮する筋肉

　マッサージや指圧は体の表面にアプローチして症状を緩和するが、姿勢に大きく影響を与えるインナーマッスルは刺激できない。しかし、手を伸ばすとインナーマッスル（※4）がついている骨が引っ張られるため、緊張していたインナーマッスルが伸びて緩み、それに連動してアウターマッスル（※4）も緩む。筋肉が緩めば、圧迫されていた血管が広がって血行がよくなり、痛みの緩和など、不調が改善するという。

「便秘の場合は、腸内環境を整えることも大切ですが、手を伸ばして体のバランスを整えた後で、うんちがスムーズに通れる道を作ることが先決です。それには、手伸ばしストレッチが簡単。ただ刺激するよりも筋肉が緩むので、効果を得やすいですよ」（※4）「インナーマッスル」は、腸腰筋など、体の深い部分にある筋肉。「アウターマッスル」は、僧帽筋など、体の表層にある筋肉。早速、ストレッチの方法を見ていこう！

【Step1】手を伸ばして猫背を解消！

＜基本＞勢いよく回せば効果大！「伸ばしてぐるぐる腕回し」

　縮こまった手を伸ばす基本体操。片手でわきを押さえるのは、肩甲骨を安定させて、手を回しやすく伸ばしやすくするためだ。

「速く勢いよく回すほど、遠心力が働いて、手が伸びやすくなります」（高林さん）。

【1】鏡の前で両足を腰の幅に開いてまっすぐ立ち、バンザイをするように両手を上げる。背筋を伸ばし、手のひらは正面に向けて指先を伸ばす。このとき、左右の手の長さを確認しておこう。

【2】右手は上げたままの状態で手のひらを内側に向け、指先までまっすぐ伸ばす。左手でわきの下を押さえる。

【3】右手のひらを内側に向けたまま、前から後ろへ7回、腕を大きく回す。1秒で1回転を目安に。速く行うほど手の重みと遠心力が加わり、手が伸びやすくなる。

【4】次に、後ろから前へ、同様に腕を7回大きく回す。続いて、左手も前回しを7回、後ろ回しを7回行う。最後に両手を上げて伸ばし、手の長さの変化を確認する。

＜応用＞手が上がらないなら「前ならえ体操」

　五十肩などで手を回せなかったり、回しにくい場合は、手を床と平行に前に伸ばして肩甲骨を動かそう。座ったままでも行える。

【1】両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、ひじを曲げて「小さく前にならえ」をする。このとき、手のひらは内側に向けてわきを締めること。

【2】両手を床と平行に伸ばしたら、肩を前に出すようなイメージで指先を遠くに伸ばす。そこからさらに、左右の肩甲骨を開くイメージでグーッと前に両手を伸ばし、呼吸をしながらゆっくり7つ数える。（1、2を続けて3回行おう。）

【Step2】骨盤＆便の通り道を整える

＜骨盤1＞背中～太ももの後ろを緩める“腕ロック”で「骨盤おこし」

　腰と背中、太ももの後ろ側を伸ばして腰のこりを緩め、骨盤を立てるストレッチ。行う前後に前屈をして、緩み具合を確認して行おう。

【1】椅子に浅く座り、両足のひざを直角に曲げ、両手を太ももに置く。

【2】体を前に倒し、胸を太ももにつけたら、両手で太ももをギュッと抱え込む。

【3】両手、胸、太ももが離れないように固定したまま、椅子から立ち上がる。背中と太ももの後ろ側を気持ちよく伸ばし、ゆっくりと呼吸をしながら10数える。

＜骨盤2＞骨盤を立てたままキープし「くびれ押し」を行う

骨盤をまっすぐにする筋肉である腹横筋を刺激して、よい状態をキープさせる「くびれ押し」。親指は、体の中心に向けてまっすぐ押し込むこと。

両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。両手を腰に置き、親指を骨盤の出っぱりの上の骨のない部分に当て、真横にギュッと押し込む。呼吸をしながら、ゆっくり10数える。

＜直腸＞和式トイレの排便姿勢に近づける「寝たまま腰ひねり」

横になって左腕を伸ばすことで筋肉を緩め、猫背を改善して直腸をまっすぐに。便秘の人は、腸を押していくと痛みを感じる場所があるので、そこをほぐしながら行って。

【1】仰向けになり、右手をお腹にのせ、右下からおへそを中心に腸の形に沿って、上、左、下へと軽く押しながら、張りを感じるところを探す。このとき、左腕が耳の横にくるように上に伸ばし、手のひらは上に向ける。両足はそろえてつま先までまっすぐ伸ばす。

【2】両ひざをそろえて上げ、ひざと股関節がそれぞれ直角になるようにする。これで、腸の出口にある直腸がまっすぐになる。

【3】左手を上にもうひと伸ばししながら、右手で腸を軽く押して刺激する。両ひざはそろえたまま左右交互に10回ずつ倒す。手を替えて同様に行う。

【Step3】腰をひねって、たまった便を絞り出す

＜腸1＞腰回りを緩めて腸を刺激「手伸ばし腰ひねり」

腰をひねるだけでも腸を刺激できるが、手を上げて回すことで、腸の周囲の血行がよくなり、排便力がアップする。

【1】両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両手は体側に沿ってまっすぐ下ろす。

【2】足は動かさないようにして、腰を右にひねって上体を真横に向ける。前側にある左手を上げ、手のひらを内側に向けてひじと指先を伸ばす。

【3】左手を上げた状態で、勢いよく前回しを7回、後ろ回しを7回行う。1の体勢に戻り、今度は腰を左にひねって右手を上げ、同様に回す。

＜腸2＞手を横に伸ばしてもOK「腕クロス腰ひねり」

　手が上がらない場合は、こちらのストレッチを。腸の活動の活性化が期待でき、便が直腸までスムーズに移動するようになる。

【1】両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、左手を床と平行になるように上げ、体の右側に伸ばす。右手を垂直に曲げ、左手とクロスさせる。

【2】足を動かさずに右手で左腕を引っ張りながら腰を右にひねり、上体を真横に向けてキープし、呼吸をしながら10数える。反対側も同様に行う。

ストレッチを行う場合の注意点

今回紹介したストレッチは、いずれも10秒以内に完了するもの。特に【Step1】の「伸ばしてぐるぐる腕回し」は、最低1日1回でOKだ。「タイミングを決めた方が継続しやすいので、朝起きたときや歯磨き後、トイレの前、入浴の前後など、自分で決めて行うといいでしょう。

【Step2】と【Step3】は、トイレに行く前に行ってください。いくら腸内環境を整えても、うんちの通り道が曲がっていては、出すのが大変です。逆に通り道が整っていれば、力を入れなくてもスルッと出すことができるのです」（高林さん）腰をひねると腸のねじれを正しい位置に戻せ、ガスだまり解消の効果が得られ、滞留便が直腸へ移行し、スッキリ出し切ることもできるようになる。全身のバランスを整え、腸を刺激する新習慣で、内側からスッキリしよう！

教えてくれた人

高林孝光さん／アスリートゴリラ鍼灸接骨院院長

悩みを抱える多くのアスリートに「手を伸ばす」治療を行い、けが予防や成績アップの成果を出しているゴッドハンド。著書に『1日7秒手を伸ばしなさい』（ダイヤモンド社）などがある。

奇跡の”こうじ水”で頑固な便秘、肥満解消も…芸能人も飲んでいる噂の飲み物の作り方

350万人―これはコロナ前と比べて増加した便秘症状に悩む人の数（※1）。同調査によれば、原因は巣ごもり生活の長期化による生活習慣の変化にあるとされており、3人に1人の割合で便秘に悩んでいるという。

　そんな新たな“国民病”をコップ一杯で解消する方法がある。それは『こうじ水』だ。乾燥こうじを水に漬けて一晩置くだけのお手軽さで、続けやすいのも魅力的。多く含まれるオリゴ糖が腸内の善玉菌を増やして不調を改善し、便秘改善に導いてくれるという。さらに、老眼回復・血圧降下・糖尿病予防・肥満解消など様々な効果があるという。万能な『こうじ水』を飲んで、不調を吹き飛ばしましょう！

『こうじ水』で20年来の便秘が改善した芸能人も

「2～3日に1回しか排便が来ず、便秘に悩んでいた娘が、これを飲むだけで1日2回排便があるようになりました」

　こう話すのは、麹マイスターで管理栄養士の野崎ゆみこさん。これとは、野崎さんが推奨する「こうじ水」だ。

コップ一杯で肌から腸まで全身にいい影響が。こうじ特有の甘さと風味が特徴。（写真／ゲッティイメージズ）

　乾燥こうじを水に漬けて一晩置くだけで完成する「こうじ水」は、芸能界にもモデルの高垣麗子（41才）をはじめとして愛飲者が多く、タレントの麻木久仁子（58才）もその1人。

　麻木はかつて健康雑誌のインタビューで20年来の便秘に悩んでいたことを明かし、こうじ水を2週間飲み続けたら、定期的にお通じが来るようになったと語っている。

　なぜ、こうじ水が便秘を改善するのか。発酵食品に詳しい星子クリニック院長で医師の星子尚美さんはその理由をこうじに含まれる酵素にあると分析する。

「こうじには、炭水化物をブドウ糖に分解するアミラーゼやたんぱく質をアミノ酸に分解するプロテアーゼなど、30種類以上の酵素が含まれています。これらの酵素には腸内の善玉菌のエサとなる『オリゴ糖』を増やす働きがある。善玉菌が増えることで腸内環境が改善し、便秘が解消するのです」（星子さん）

　酵素に加え、野崎さんが注目するのは、こうじが含有する乳酸菌の数だ。

「こうじのほかにもヨーグルトやキムチなど“腸にいい”とされる食品に共通するのは、悪玉菌の繁殖を抑える乳酸菌が含まれている発酵食品であること。しかしその数には差があり、ダントツに多いのがこうじで、その数は1gにつき1.7億個といわれています。また、ヨーグルトが含有する動物由来の乳酸菌に比べ、こうじに含まれる植物由来のものは塩分や酸が強い過酷な環境でも育つ特徴があり、胃酸にも強く、生きて腸に届きやすいのです」（野崎さん）

　腸内環境が整うことで、便秘解消以外にもさまざまな健康効果がもたらされる。その1つが新型コロナ対策にも有効な、免疫力を増強させる作用だ。

「病気を未然に防ぐ免疫細胞の7割は腸内に存在するといわれており、腸内の環境が良好であればこれらの細胞の働きも活発になり、ウイルスをはじめとする有害物質の侵入を防いでくれる。免疫細胞の過剰反応が原因である花粉症やアレルギー性鼻炎、アトピー性皮膚炎も、腸内環境が改善されることで症状が軽減します」（星子さん）

老眼鏡の度数が1段階よくなった

　こうじ水が改善するのは腸内環境だけではない。星子さんが熱い視線を送るのは、そのアンチエイジング効果だ。

「酵素や乳酸菌とともに注目すべきは、こうじがふんだんに含むビタミンB群とポリフェノールの持つ抗老化作用です。肌のターンオーバーを促すビタミンB2に、老化の原因となる活性酸素を撃退する抗酸化作用を持つポリフェノールが加わることで、コラーゲンの生成を邪魔されずに肌のハリを保つことができます」（星子さん）

　こうじ水を“飲める美容液”と称する野崎さんはコスメとして使用することも推奨する。

「こうじが含有するたんぱく質分解酵素は肌表面の不要な角質を分解してくれる。化粧水として使ったり、シートパックにしみ込ませて肌にのせたりするなど、コスメとして使うのも効果的です」（野崎さん）

　若返るのは肌だけではない。

「患者さんのなかには、老眼鏡の度数が１段階よくなった人も。これもポリフェノールの高い抗酸化力と目の筋肉の疲れを和らげる働きのあるビタミンB1の相乗効果だと推測できます」（星子さん）

こうじは天然の降圧剤である

　57％。これは2020年6月に行われた調査で「コロナ前より体重が増えた」と回答した人の割合だ（※2）。「コロナ太り」も便秘と並ぶ深刻な国民病となっている。星子さんは「肥満に悩む人もぜひこうじ水を摂ってほしい」と話す。

「ビタミンB群には糖質や脂質の代謝を促す作用もあるため、ダイエットにはもってこいです。消化酵素のアミラーゼにも糖質を分解して血糖値の上昇を抑える働きがあり、糖尿病の予防にも役立ちます」（星子さん）

　血糖値の上昇が抑えられるだけでなく、血圧にも効果を発揮する。

「こうじが分解されるときに生成されるペプチドは、血圧を下げる効果が高く、“天然の降圧剤”とも呼ばれるほど。同じように血圧を下げる作用があるビタミンB6とマグネシウムも含まれているので、相乗効果も見込める。マグネシウムには、骨を構成する成分であるカルシウムの働きを支える作用もあり、骨粗しょう症の予防も期待できます」（星子さん）

　星子さんのもとにはこうじ水を1か月飲み続けた結果、体重が2kg減り、血圧も20mmHg下がったという実践者の声も届いている。

（※2）健康促進の取り組みを支援する『リンクアンドコミュニケーション』の調査による。

まずは1日500ml！　スパイスで味変も

　一杯の水で美容も健康も手に入るのだから、やらない手はない。効果絶大のこうじ水だが、作り方は簡単だ。

「ミネラルウオーター500mlにお茶パックに詰めた乾燥こうじを100g入れ、一晩置いておくだけ。ただし、必ず冷蔵庫で保管し、雑菌が増えないように3日以内に飲み切るようにしてください。飲むタイミングは、体内に吸収されやすい空腹時がおすすめです。3度に分けるなどして、1日500mlを目指して飲みましょう」（星子さん）

　記者も早速試したところ、すっきりとした甘さにほんのりとお米の風味が香り、1日目はあっという間に500mlを飲み干すことができた。翌日、心なしか化粧のりのよさを感じながら起き抜けの胃に1杯入れると、5日間ご無沙汰だったお通じが。

「長く飲み続けて味に飽きてしまったら、シナモンやカルダモンなどを入れて、アレンジするのもおすすめです。甘味やさわやかさがプラスされて飲みやすくなり、スパイスの効能との、相乗効果も期待できます」（野崎さん）

　料理に活用する方法もある。

「私は昆布やかつおぶしをだしパックに入れてこうじ水に漬け、一晩置いた“だしこうじ”を作り、みそ汁に加えて使っています。残ったこうじは肉や魚に塗ったり、納豆などに入れると、こうじ菌がたんぱく質を分解して、旨みを加えてくれる。腐りにくく、減塩にもなりますよ」（野崎さん）

　こうじもみそも高温に弱いため、煮立たせないように注意すること。コップ1杯で起こせる奇跡を、ぜひ体感してほしい。いまからはじめれば夏には便秘知らずのスリムボディーになれるかも!?

いますぐ実践！こうじ水の作り方

【1】乾燥こうじ100g、お茶パック、ミネラルウオーター500ml、ポットを用意する。

【2】乾燥こうじをお茶パックに入れる。入りきらない場合は2パックに分けてもいい。

【3】ポットにこうじが入ったお茶パックを入れ、その上から静かに水を注ぐ。冷蔵庫で一晩置いたら出来上がり。

教えてくれた人

野崎ゆみこさん／麹マイスターで管理栄養士、星子尚美さん／星子クリニック院長で医師。

巣ごもり便秘が4割超…10秒で簡単”手伸ばしストレッチ”で改善【専門家が解説】

（※1）うんち記録アプリ『ウンログ』のユーザー3000人を対象に、2020年4月13～20日に実施した調査。

便秘の原因は運動不足と姿勢が原因かも？

　便秘に悩むと、ヨーグルトや発酵食品を積極的に食べて腸内環境を改善したり、スムーズな排便を促すために腸をマッサージしたりするのが一般的。でも、「それでは満足のいく効果が得られない人がいる」と言うのは、鍼灸師で柔道整復師の高林孝光さん。

「巣ごもり生活で運動不足が続くと、日常的に体を伸ばすことが減る。すると筋肉が縮こまり、全身のバランスが崩れます。さらに、テレワークなどで座る時間が長くなり、猫背になっていくと、上のイラストのように内臓が下垂する。そして胃や肝臓が腸を圧迫してストレスがかかり、うんちが詰まってしまいます」（高林さん・以下同）

　また、猫背になると頭が前に出るため、体のバランスをとろうとして骨盤が後ろに傾きやすくなる。

「その結果、仙骨の前に位置する直腸も傾いて、うんちの出口（直腸肛門角）が曲がり、出にくくなってしまうのです」

　この状態は、腕を回す簡単なストレッチで改善できるという。

手伸ばしストレッチで腸を正し位置に整える

　腸を正しい位置に整えるには「まず手を伸ばすことから」と、前出の高林さん。

「筋肉は、使いすぎると縮んだままで元に戻りにくくなります。特に、日頃からスマホやパソコンなどにかかりきりで手を酷使していると、手の筋肉が硬くなって腕が縮こまり、全身のバランスが崩れます。手の筋肉は体の深いところで全身につながっているので、手を伸ばすストレッチを行えば、全身のバランスが整うのです」

★手伸ばしストレッチで効果を発揮する筋肉

　マッサージや指圧は体の表面にアプローチして症状を緩和するが、姿勢に大きく影響を与えるインナーマッスルは刺激できない。

　しかし、手を伸ばすとインナーマッスル（※4）がついている骨が引っ張られるため、緊張していたインナーマッスルが伸びて緩み、それに連動してアウターマッスル（※4）も緩む。筋肉が緩めば、圧迫されていた血管が広がって血行がよくなり、痛みの緩和など、不調が改善するという。

「便秘の場合は、腸内環境を整えることも大切ですが、手を伸ばして体のバランスを整えた後で、うんちがスムーズに通れる道を作ることが先決です。それには、手伸ばしストレッチが簡単。ただ刺激するよりも筋肉が緩むので、効果を得やすいですよ」

（※4）「インナーマッスル」は、腸腰筋など、体の深い部分にある筋肉。「アウターマッスル」は、僧帽筋など、体の表層にある筋肉。

　早速、ストレッチの方法を見ていこう！