寒いと便秘になりやすいのはなぜ？今すぐできる快便対策

便秘に悩む女性が多いなか、とくに冬になると症状が出やすい…という声も多く聞かれます。その原因と対策を、健康・栄養・ツボ＆鍼灸の3人のプロに教えてもらいました。

寒さでいつも便秘がちをどうにしかしたい！

血流の悪さや運動不足、水分不足など、冬は便秘の原因がたくさん。まずは食生活を見直し、腸に刺激を与える動きを取り入れて。

緊張気味の人はリラックスすることも大切です。食事対策は基本中の基本。水分、油分、食物繊維をしっかりとりましょう。

●Q：便秘対策のための運動を教えてください

A：脇腹を刺激したり骨盤を回すと◎

「座った状態で脇腹の下に両手を当て、坐骨に体重を乗せながら5～10回ずつ左右に骨盤を回すストレッチを」。（鍼灸師・柳本真弓さん）

「脇腹にこぶしを当て、左右に体を倒してこぶしに体重をかけると、腸が刺激され便秘改善に」（産婦人科専門医・高尾美穂さん）。緊張をほぐすヨガを取り入れても。

●Q：便秘を解消する食べ物を教えてください

A：食物繊維、水分、乳酸菌に加えて油脂も忘れずに

便をかさ増しして滑りをよくする食物繊維と、腸を刺激する食材を取り入れて。「食物繊維は水溶性と不溶性どちらも必要。ワカメやキノコがおすすめです。水分、納豆やヨーグルトなどの発酵食品で乳酸菌をとるほか、オリーブオイルなどの良質な油も大切」。（料理研究家、管理栄養士・金丸絵里加さん）

●Q：便秘に効くツボを教えてください

A：曲げたひじの外側の曲池（きょくち）や手首の外側の支溝（しこう）を押す

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便秘に効くツボは手に集中しています。「ひじを曲げたときのシワのいちばん外側にある曲池、甲側の手首のシワから指4本分ひじに近い場所にある支溝を、気づいたときこまめに親指で押して刺激しましょう」（柳本さん）。

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親指と人さし指の骨が交わる、指のつけ根部分のくぼみ、合谷（ごうこく）のツボも効果あり。

おうちで過ごすことも多く、寒くてなかなか体を動かす機会がない冬は、いつにもまして便秘に悩まされる時期。家の中でもできる簡単な運動や食生活を見直して、不調を改善していきましょう。

ツボ押しやヨガ、お灸などを行う場合、妊娠中やその可能性がある方、持病のある方は事前に医師と相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐ中断してください

西洋医学に基づかない鍼灸やマッサージは体質改善を目指すものであり、効果・効能には個人差があります

｢便秘にサラダは無意味だった｣専門医が解説する､本当に便秘に効く"ある食べもの"【2020年BEST5】

2020年（1～12月）、プレジデントオンラインで反響の大きかった記事ベスト5をお届けします。食生活部門の第1位は――。（初公開日：2020年12月30日）便秘には野菜がいいとよく聞きますが、多くの患者を診てきた医師の前田孝文さんは「野菜なら何でもいいというわけではない」と便秘外来で指摘します。便秘に良い食べ物は何か、そして効果的なトイレの姿勢について解説します——。

※本稿は前田孝文『男の便秘、女の便秘』（医薬経済社）の一部を再編集したものです。

ダイエットがきっかけになることも

若い女性によくあるのですが、ダイエットなどをして食事量が減ると腸が動きにくくなり、便秘になります。

便が出ないと、「食事を摂れば摂るほどお腹に溜まってしまって、お腹がポッコリ出てくるので食べたくない」「食べ過ぎると便が詰まって出なくならないか不安」と考える人もいます。食事による便秘悪化が心配なので、「食べない方が楽だ」という考え方です。

確かにその通りなのですが、食事を減らして便秘が悪化しなかったとしても、良くなることはありません。やはり食事はしっかりと摂ることが便秘治療のためには大事です。どんな食事をどのように摂ればよいかを考えましょう。

朝食が重要なワケ

もし食事の量を増やしたくないのであれば、朝食だけはしっかり摂りましょう。1日3食の中で、朝食が一番大事です。朝食後に大腸の大蠕動が一番起こりやすいからです。

大蠕動は腸が大きく動き、便を肛門の方へ押し出していく動きです。大蠕動は1日に何回かしか起こらないのですが、朝食を食べた後が一番起こりやすいのです。大蠕動が起こると、奥にあった便が肛門近くまで下りてきます。これによって便意を感じるので、そのタイミングでトイレに入る習慣をつけることがとても大事です。

朝食をしっかり摂るためには、朝きちんと起きて余裕を持って行動することが大事になります。そのためには夜も十分に睡眠をとる必要があります。このようにゆったりと朝を過ごすこと、夜に十分寝ることは、腸の動きを調節する自律神経をリラックスさせるためにも重要です。

生活のリズムを整えリラックスすること、朝食をしっかりと食べて大蠕動を促すこと、さらには食後にトイレへ入る時間の余裕を作ること、これらはとても大事です。しっかりと生活のリズムを作らないと実行できませんが、最も大事です。

便秘にサラダは無意味だった

便秘外来を受診する患者さんの多くは、食物繊維が便秘に良いと知っています。そして実際に食物繊維を摂ろうと努力しています。しかし、どんな食事をしているか尋ねてみると、野菜サラダなどの生野菜をたくさん摂っている人が多いことに気づきます。これは便秘の治療という点では効果がありません。

「便秘といえば食物繊維」＝「野菜をたくさん」＝「レタスやキャベツなど葉物野菜」＝「サラダ」とイメージされている方が多いと思います。実は便秘の解消に葉物野菜はあまり役に立ちません。なぜなら便秘解消に役立つ食物繊維は、腸内細菌の活動を活発化させる水溶性食物繊維であり、レタスなどの葉物野菜にはあまり含まれていないからです。

葉物野菜には不溶性食物繊維が多く含まれます。野菜のスジなどはまさに不溶性です。確かに不溶性食物繊維を多く摂ると便の量が増え、便の形がしっかりします。大腸の動きが正常の人はこれで便秘は良くなります。

しかし、多くの人は大腸の動きが弱いタイプの便秘です。不溶性食物繊維を多く摂ると便は増えますが、大腸の動きは良くないので、余計に便が詰まってしまいます。食物繊維を摂っても便秘が良くならない理由の一つは、摂っている食物繊維の種類を誤っていることです。

不溶性食物繊維ではなく、水溶性食物繊維を多く摂ることが必要になります。

便秘の人が取るべき食べ物

水溶性食物繊維は便の形を作るのではなく腸内細菌の栄養になっています。善玉菌が元気になると、体に良い様々な有機酸（酪酸や乳酸、プロピオン酸）が作られて、腸の動きが良くなるのです。これらの有機酸が大腸を動かすエネルギーとなり、腸の蠕動運動が良くなって便秘が改善します。ほとんどの野菜は不溶性食物繊維の方が水溶性食物繊維よりも多く含まれています。ですから食物繊維を摂ろうと意識するときは、水溶性食物繊維を多く摂るよう意識することが大事です。

水溶性食物繊維を多く含むのは、らっきょうやにんにく、ごぼうなどの根菜類やワカメなどの海藻類です。また、リンゴやキウイフルーツ、プルーンなどの果物も水溶性食物繊維が豊富で、便秘解消に役立ちます。

姿勢を変えるだけでも効果が

排便の姿勢を見直すだけで便秘が良くなることがあります。「便が出にくい」「残便感がある」という症状の人は効果が出やすいです。姿勢を見直すことはすぐに出来ることなので、多くの患者さんに説明しています。

排便時の姿勢を変えると、直腸と肛門が直線状になって、腹圧が伝わりやすくなります。直腸は、肛門の近くにあって、腸に巻き付いている筋肉（恥骨直腸筋）によって前方に引っ張られ、クの字型になっています。恥骨直腸筋が腸をお腹側に引っ張ることによって、普段は便が漏れないようになっています。

排便の時にいきむと、恥骨直腸筋が緩んで直腸が直線的になります。そして腹圧によって便が肛門から押し出されるのです。便を出しやすくするためには、腸がなるべく肛門に向かって直線的になることが望ましいです。

フランスの彫刻家、オーギュスト・ロダンが1902年に制作したブロンズ像「考える人」をご存知の人は多いのではないでしょうか。「考える人」の姿勢をとることで、直腸の角度が緩やかになり便が出やすくなります。正しい姿勢というと、背筋を伸ばすことを考えてしまいますが、トイレでは少しだらしない姿勢の方が便は出やすくなります。排便時はこの「考える人」の姿勢がお薦めです。

トイレに足台を置いてみる

排便姿勢を工夫する方法として、足台も有効です。20cmほどの高さの足台を便座の近くに置き、足を乗せます。この時、足はしっかりと足台の上に乗せて、踏ん張れるようにしましょう。つま先だけ乗るような狭い台や、バランスが不安定な台はよくありません。

足台を置くことで、膝の位置が高くなり足をお腹で抱えるような形になります。これによって「考える人」のポーズと同じように、腸が肛門に向かって直線的になり、恥骨直腸筋が緩みやすくなります。その結果、便が出やすくなるのです。

排便をスムーズにするための専用の足台が市販されています。最初に発売されたのが「スクワティポティ」という製品です。特殊な工夫があるわけではないのですが、便座に収まりやすいように、足台の形状がU字型になっています。

トイレ専用の足台を購入しなくても工夫して高さを持たせることはできます。まずはお風呂用の椅子などを使って試してみるのはいかがでしょうか。簡単なものなら100円ショップなどでも売っています。試してみてうまくいくようなら、専用の足台を買ってもよいかもしれません。

---------- 前田 孝文（まえだ・たかふみ） 医師、辻仲病院柏の葉 便秘外来 臓器脱センター医長 2001年3月京都府立医科大学卒業、同大外科入局。07年4月自治医科大学大学院入学、10年4月から9月南カリフォルニア大学大腸外科リサーチフェロー、11年3月自治医大大学院卒業。11年4月自治医大附属さいたま医療センター外科勤務。12年から辻仲病院柏の葉、17年から同病院便秘専門外来を担当。

「夜間頻尿」の治療 抗コリン薬ではなく「漢方」を選択する医師の考え方

　歳を重ねるごとに重くのしかかってくる“多剤併用”の問題。厚生労働省によると、75歳以上の4割以上が「5種類以上」の薬を飲んでおり（2020年）、加齢により薬の代謝などの機能が衰え、体内に留まりやすくなる高齢者ほど多くの薬を飲んでいる現実がある。

　こうした「多剤併用」は身体への負担が大きいため、「薬を減らしたい」という人は多いだろう。だが、患者自身の判断で安易にやめる薬を決めるのは、現在の症状の悪化を招きかねず危険だ。

　そこで普段、患者に薬を処方する立場にある医師に、「飲みたくない薬」「飲まない薬」を聞いた。

　中年以降の男性が悩みがちな症状の薬で、「飲みたくない薬がある」と言うのは、ナビタスクリニック理事長の久住英二医師だ。

「過活動膀胱による夜間頻尿に悩む人には、膀胱の収縮を抑えることで膀胱に尿を溜めやすくする作用のあるプロピベリン塩酸塩という抗コリン薬がよく使われますが、副作用として唾液の減少による口渇や便秘のほか、認知機能の低下なども報告されています。

　高齢になるほど、それらの副作用への対応は難しくなるので、今後もし過活動膀胱で薬が必要になっても、積極的には選びたくないですね」

　久住医師は「むしろ、副作用が少ない漢方を選びたい」という。

「八味地黄丸は夜間頻尿そのものを抑えるのではありませんが、疲労感や冷え性を改善して眠りの質が良くなり、結果的に夜間頻尿で起きてしまうのを減らすことが期待できます」

　さらに久住医師は「できれば飲まずに過ごしたい」薬があるという。

「AGA（男性型脱毛症）治療薬のフィナステリド、デュタステリドは男性ホルモンを活性化する酵素の働きを阻害する薬です。

　副作用としてED（勃起不全）や性欲減退といった性機能障害が起こることがあり、薄毛と性機能の現状維持のどちらを選ぶか迷う知人に相談されたことがあります。男性ホルモンが抑えられると活力が落ちて元気がなくなる恐れもあるので、できれば飲まずに過ごしたいですね」

※週刊ポスト2021年12月17日号

「白湯」は冷え性や便秘にもいいって本当？ 栄養学のプロに聞いてみたら納得感がすごい

そもそも白湯とは何か？ 読み方・作り方・お湯との違い・温度の目安

「白湯」は「さゆ」と読みます。作り方は簡単で、やかんやポットで水を沸かすだけです。水道水のカルキなどが気になる場合は、沸騰してから5～10分くらい火にかけ続けるとよいでしょう。その場合、空焚きに気をつけてくださいね。

こう書くと「お湯ですか？」と言われそうですが、そうではありません。お湯を「適温」に冷ましたものが白湯です。

白湯の温度に関しては諸説あり、沸騰しているような90度以上の温度のものだという説や、飲んで「温かい」と感じる40～70度ほどの温度であるという説、人肌から室温と同じくらいの30～40度であるという説など、さまざまです。用途によって「適温」が異なるからかもしれませんね。

ちなみに、同じようにお湯を冷ました「湯冷まし」は30～40度くらいの人肌程度の温度を指すことが多いようです。

最近は「健康のために毎日お白湯を飲んでいる」といった話もよく聞きますが、実際に白湯は健康効果が期待できるものなのでしょうか？ 管理栄養士の視点から、よく聞く白湯の「効果」について、以下で解説します。

冷え性改善に効果的？ → 一時的な効果で根本的改善にはならず

飲んで「温かい」と感じる40～70度ほどの白湯を飲むと、内側から温めてくれる効果はあると思います。

しかし、あくまで飲んだ時の一瞬のことですので、慢性的に代謝を上げる効果は期待できません。その意味では冷え性を直してくれるほどの効果は残念ながらないということになります。根本的な改善にはつながりませんので、他の方法と併用されるのがよいと思います。

便秘改善に効果あり？ → 便秘の原因によっては本当

こちらは本当です。便にとっても水分補給になりますので、便が柔らかくなることで出やすくなります。

ただし、一言で便秘と言っても、原因は様々。すべての便秘が白湯を飲めば必ずしも解消されるとは言い切れません。ご自身の便秘の原因に合わせた方法で便秘解消を目指してください。

下痢に効果あり？ → 下痢止めにはならないが水分補給としては大事

下痢の時には便として多くの水分が出て行ってしまい、体内の水分が不足しがちになります。そのための水分補給が必要です。

下痢止めに効果があるというわけではなく、下痢による脱水を予防して体を守るために白湯は活躍します。その意味では、白湯による水分補給は有効といえるでしょう。

目覚めに効果的？ → 胃腸のためにはよいこと

「起き抜けの1杯の水」は健康によいといわれています。水を吸収するのに消化は必要ありませんので、起き抜けの1杯の水は胃腸にとって仕事始めとして非常にありがたいものです。その意味では、目覚めに白湯を飲むのは、胃腸の健康にはよいことだといえます。

患者さまの健康管理に使われる病院での「白湯」

実際の診療の場で、患者さまから白湯について質問をされたことはありませんが、看護師さんたちは患者さまに差し上げる白湯やお茶（病院では番茶）などの水分量をコントロールすることで、便の硬さをコントロールすることもあります。

高齢者の方は特にトイレへ行く回数を減らしたがる傾向にありますが、白湯を飲んでどんどんトイレに行っていただく方が、体内の不要物を排泄したり、尿道などに付着してしまう細菌類を洗い流したりすることができるので、健康管理上、適度に水分を補給してもらうことはとても大切なのです。

もちろんお茶やコーヒーなどでもよいのですが、白湯は「水分そのもの」。体に優しく、吸収しやすいので、体が弱っているときにも勧めやすい飲み物といえるでしょう。

■参考

・医療法人　高生会

・介護スタッフのための安心！薬の知識（PDF）

▼平井 千里プロフィールメタボ研究を行いエビデンスに則ったダイエットを教える管理栄養士。小田原短期大学 食物栄養学科 准教授。女子栄養大学大学院（博士課程）修了。前職の病院での栄養科責任者、栄養相談業務の経験を活かし、現在は教壇に立つ傍ら、実践に即した栄養の基礎を発信している。

便秘にアプローチするマッサージとツボ刺激。

撮影／岩本慶三　文／石飛カノ　モデル／北川リサ　スタイリング／高島聖子　ヘアメイク／村田真弓

急な痛みやコリ、いまなんとかしたい。そんなときにも効くツボへの刺激やマッサージ法を症状別に紹介します。

不快を感じている部位に対して、効果的に働きかける押し方、もみ方も、写真を使って解説。鍼灸師であり指圧師の石垣英俊さんに教わります。

【便秘】

便秘の最大の原因はなんといっても腸の機能の低下。腸の働きに関連するゾーンをほぐしていこう。食生活改善とともに対策を。

便秘へのアプローチ（1）腰をさする。

腰椎と骨盤のつなぎめには、腸の働きと関連する反射ポイントや、大腸兪、小腸兪などのツボが密集。さするようにほぐして腸に刺激を。

© クロワッサン オンライン

腰に両手を当てて骨盤の上辺にある筋肉をしっかりつかんでもみほぐす。

（手の形）

© クロワッサン オンライン

親指を支点にし、４指で腰の筋肉をほぐす。

便秘へのアプローチ（2）大横のツボを押す。

「大横（だいおう）」はおへそから指４本分左右外側にある、胃腸の機能を活性化させるツボ。刺激することでお腹の深部の筋肉の緊張もゆるむ。

© クロワッサン オンライン

ツボ刺激は寝る前などに行うのがおすすめ。仰向けになって両膝を立てる。

© クロワッサン オンライン

左右の手の指の腹を大横に当てて圧をかける。やや内側に向けて押すのがコツ。

（手の形）

© クロワッサン オンライン

左右の手を「M」字形にして４指の腹で押す。

教えてくれたのは

石垣英俊 さん (いしがき・ひでとし)

鍼師、灸師、あん摩マッサージ指圧師

静岡県出身。臨床家の父親に鍼灸治療を師事。体の痛みや不調に悩んでいる人へ、よりよい施術、環境、アドバイスを提供すべく研鑽を積んでいる。神楽坂ホリスティック・クーラ（R）代表。著書多数。

『Dr.クロワッサン 痛みとコリをすっと消す、自分でできる整体』（2020年4月28日発行）より。

便秘薬の使いすぎは危険！？長期服用の危険性や薬の種類について

使用法の誤解が多い「便秘薬」

市販薬は正しい使い方をすれば、しっかりと効果があらわれます。しかし一方で、手軽さゆえに誤った使い方をしてしまい、思いがけない事態に直面する場合があるので注意が必要です。

ダイエット目的で便秘薬を使用した事例

実際にダイエット目的で便秘薬を使用し、かえって便秘になってしまうケースを見てみましょう。会社員の野邉まほろさんは、高校1年生の時にすごく食べすぎてしまった時期があり、痩せる方法の一つとして便秘薬をのみ始めました。インターネットですぐ痩せる方法の一つとして便秘薬が効果的という情報を目にしたのがきっかけです。

実際に使ってみると1回目は気持ちよく便が出て痩せた気持ちになりました。便秘薬をのむと痩せると思った野邉さんはさらに便の出をよくしようとさらに薬の量を増やします。

ところが、薬が効かなくなってきてしまい、もっとのまなければという気持ちが強くなりました。そして、どんどんのむ量が増えていき、1年半後くらいには1回に便秘薬を90錠のむようになっていました。効果は全く現れないどころか、腹痛だけが襲ってきて一日中トイレにこもりっぱなしになり、学校にも行けなくなってしまいました。

便秘薬に美容効果はない！

若い人でこのような使い方をする方がインターネット上でも話題になっていますが、美容のために便秘薬をのんでいるとしたら、それは間違いです！

それどころか便秘薬を毎日下痢が続く程使い続けると、栄養が吸収されず栄養不良になって、肌が荒れてきたり、髪の毛のツヤがなくなってきてしまいます。大前提として便秘薬はお通じがきていないときに使うものであって、痩せることを目的に作られた薬ではないことを心得えましょう。

便秘薬を使いすぎると便秘になるのはなぜ？

便秘薬を用法用量を守らずに量を多くしたり、回数を多くして長期間使用すると、大腸を刺激するタイプの薬の場合、大腸がその刺激にだんだん反応しなくなってしまい、かえって便秘になってしまう危険があるのです。

主な便秘薬の種類

市販の便秘薬には、大きく分けると「刺激性下剤」と「機械的下剤」というタイプがあります。「刺激性下剤」は腸を刺激して、腸の運動を活発にして便を外に出します。一方、「機械的下剤」は薬が水分を含んで便をやわらかくしたり、薬自体が膨張してその圧力で便を押し出す、といったように便秘薬によって作用の仕方が異なります。

刺激性下剤と機械的下剤の使い分け

「刺激性下剤」は、旅行などに行くと一時的に便秘になってしまうようなときに、短期間で使用すること。

用法用量を超えて長期間服用すると、かえって便秘になるリスクが高まるので注意が必要です。
「機械的下剤」の場合は慢性的に便秘が続いているときに適しています。定期的に使用しても安全と言われています。ただし、マグネシウムを成分としているものは、高齢者や腎臓病の人ではマグネシウムの血中濃度が高くなってしまうことがあり注意が必要です。

また、マグネシウムが他の薬の吸収を抑えてしまうなど、のみ合わせの問題が起こる場合もあります。手にとった便秘薬がどちらのタイプがわからない場合、販売店の薬剤師や登録販売者に相談の上、購入することをオススメします！

便秘解消の基本は食事と生活習慣

便秘の解消の基本は、食事は規則正しく、食物繊維もとり、水分を適切にとるなど生活習慣を改めることです。便秘が改善されない場合は、別の病気が隠れている場合も考えられるので、医療機関を受診して相談しましょう！

詳しい内容は、きょうの健康テキスト　2018年8月号に詳しく掲載されています。

解説いただいた専門家    望月　眞弓 （もちづき・まゆみ）慶應義塾大学　教授

【秋は腸が疲れやすい？】便秘・老廃物を外に出す30秒ヨガポーズ

日々気温が大きく変動する今の季節。体にとっては大きな負担がかかっています。寒暖差が激しいことで自律神経が乱れやすく、腸の動きは自律神経に司っているため、便秘を引き起こしやすいと言われています。日中は眠いのに、いざ寝ようとすると目が冴えちゃうなんてかたも、自律神経が乱れている可能性が高いので要注意です。また夏場、冷たい飲み物や食べ物をいつも以上にとっていたことで余計腸は酷使されていました。今の時期、腸が疲れ切っているのは仕方がないことかもしれません。

疲れている腸を癒すには

１つは食生活を整えてみましょう。秋というとフルーツや食べ物が美味しい時期。夏バテ気味だった人も食欲が復活してくる時期ですね。ですが、ここでついつい食べ過ぎてしまうとさらに負担がかかってしまいます。腹八分目を意識してみる、冷たい飲み物を控える、余裕があるときには話題の16時間断食にチャレンジしてもいいかもしれません。

内側から整えてあげたら、外側からも整えていきましょう。ヨガには腸の動きを活性化するポーズがいろいろあります。その中から今回は、座ったままでできるポーズをご紹介します。

腸の動きを良くしてくれるポーズ

心地良い体側の伸び、お腹まわりのねじりを感じてみてください。カンタンな動きなので、慣れてきたらまぶたを閉じながらやってみるのもオススメです。

やり方

１．安楽座の姿勢になります。右手の平を後頭部に添え、右ひじを90度横に向けます。

２．吸う息で背筋を伸ばし、吐く息とともに上体を左に倒します。右ひじを天井に向け、体の側面が気持ちよく伸びているか観察します。

© １．安楽座の姿勢になります。右手の平を後頭部に添え、右ひじを90度横に向けます。 ２．吸う息で背筋を伸ばし、吐く息とともに上体を左に倒します。右ひじを天井に向け、体の側面が気持ちよく伸びているか観察し... １．安楽座の姿勢になります。右手の平を後頭部に添え、右ひじを90度横に向けます。 ２．吸う息で背筋を伸ばし、吐く息とともに上体を左に倒します。右ひじを天井に向け、体の側面が気持ちよく伸びているか観察します。

３．吐く息がきたら右ひじをお腹へ引き寄せ、腸に刺激を入れます。

© ３．吐く息がきたら右ひじをお腹へ引き寄せ、腸に刺激を入れます。 ３．吐く息がきたら右ひじをお腹へ引き寄せ、腸に刺激を入れます。

４．吸う息でもとの状態に戻り、呼吸に合わせて３回ほど繰り返しましょう。

５．反対側も同様に行ってください。

自分の体は自分で労わろう

便秘は腸からのSOSとも言えます。サインを見逃さずに、自分自身を労わる時間を作ってみてください。また便秘等の症状がないかたも、体側を心地よく伸ばせるポーズなので、座っている時間が長い人にオススメですよ。凝り固まった体側を気持ちよく伸ばせます。

その時期に合ったヨガポーズを取り入れて、より快適な毎日を送れるようにしていきましょう。

古賀奈津美

商社のサラリーマンをしていた頃に運動不足解消のために始めたヨガと出会う。ヨガを始めて半年後にRYT200を取得。週末のみ活動するインストラクターから、フリーランスのヨガインストラクターへと転身。常温ヨガ、ホットヨガ、溶岩ヨガなど様々なスタジオで指導。パークヨガやビーチヨガのイベントも実施。現在はオンラインヨガ・児童館にてママ向けヨガを実施中。RYT200取得/ヨガ解剖学基礎講座修了

高齢者の便秘薬と骨粗鬆症薬の併用リスク 嘔吐や虚脱感が生じることも

　高齢者になれば、服用する薬も増えていくもの。その薬のなかには、健康リスクが指摘される「組み合わせ」もあるという。日本病院薬剤師会は2018年2月に『多剤投薬の患者に対する病院薬剤師の対応事例集』を公開。同会は多剤投薬の実態調査の一環として、全国48の病院から対応事例を集積し、内容を精査・厳選したうえで33の事例を詳細に紹介している。国際医療福祉大学病院内科学予防医学センター教授の一石英一郎医師が指摘する。

「年齢を重ねると持病の治療だけでなく、骨の脆さや便秘、睡眠不足といった高齢者によくある不調の予防や改善のために、薬を漫然と飲み続けることが多くなります。こうした場合、知らないうちにリスクのある組み合わせが生じることがある」具体的な事例を見ていこう。不整脈の一種である心房細動や糖尿病などを抱える90代男性（別表の症例）は、病院に外来で訪れた際にヒアリングで多剤処方が発覚。処方意図不明ながら骨粗鬆症薬の活性型ビタミンD3製剤を処方されて、強心薬のジギタリス製剤と併用していた。

「骨粗鬆症薬には、血液中のカルシウムを増やして高カルシウム血症となる副作用があります。その状態でジギタリス製剤を併用すると、強心作用が強くなって不整脈が出ることがある。またこの男性のように心房細動の患者に不整脈が生じると、心房内の血液が淀んで固まりやすくなり、脳梗塞を発症しやすくなるリスクがあります」（一石医師）

　さらにこの男性には、糖尿病薬と降圧剤の危ない組み合わせも見られた。また加齢で大腸の働きが弱くなり薬に頼る高齢者は多いが、便秘薬（下剤）も組み合わせのリスクが大きい。「骨が脆くなった高齢者が骨粗鬆症薬と便秘薬を併用すると骨粗鬆症薬の吸収が低下し、効果が弱まることがあります。その際に追加されやすい骨粗鬆症薬の活性型ビタミンD3製剤は、便秘薬と併用すると血中のマグネシウム濃度が上がり、嘔吐や虚脱感などが生じる高マグネシウム血症を起こす恐れがある。最悪のケースでは意識消失や呼吸筋麻痺が生じ、心停止に至るので注意が必要です」（一石医師）

※週刊ポスト2021年9月17・24日号

不整脈の症状が見られる90代男性患者の事例

女性の便秘の原因…月経周期・筋肉量・ダイエットとの関連は？

【医師が解説】すっきりしない感じが続き、イライラやお肌の不調も伴う便秘。女性の方が男性より便秘になりやすいといわれますが、なぜなのでしょうか？ 月経周期や筋肉量との関係、ダイエットなどの生活習慣などの様々な側面から、女性が便秘になりやすい原因を解説します。

多くの女性が悩む便秘……定義・悩み

 

女性に便秘が多いってほんと……？

「便秘が続くとおなかが張ってイライラするし、お肌の調子も悪くなるし……」といったお悩みをよくお聞きします。

そもそも「便秘」とはどういう状態のことを指すのでしょうか？ 実は、便秘にはっきりとした定義はなく、2～3日に1回しかお通じがなくても、本人が苦痛でなければ「便秘」ではないのです。でも、毎日お通じがあっても、どうも便が残っている感じやおなかが張っている感じがしてすっきりしなかったら、それは便秘と考えます。いわば、本当に大雑把に言ってしまえば「すっきりしない感じ」＝「便秘」なのです。

便秘によるお肌の悩みやイライラ感、また女性のほうが男性よりも便秘になりやすい理由ついて解説します。
 

肌荒れ・イライラは、便秘に伴う自律神経の乱れが原因かも

便秘に伴って起こる不快な症状として、お腹の張り感や腰痛、肌荒れやにきびなどのお肌の悩み、イライラの高まりなどがよく聞かれます。

おなかが張っている感じがするのは、便が長い間腸にとどまってしまうことで、腸内の悪玉菌が増殖してガスが発生するからといわれています。一方、肌荒れや頭痛の原因としても、よく「有害物質がたまって体をめぐるから」という説明がされていますが、これに関しては医学的にはっきりわかっていないというのが本当のところです。

便秘に伴って、自律神経の働きが乱れることが、こういった症状の原因ではないかと考えられています。たとえば肌荒れも、自律神経の乱れからくる、皮膚の血行不良が一因ともいわれています。
 

月経前は腸の蠕動運動が弱くなって便秘になりやすい

女性は、排卵後から月経前までは、その時期多く分泌される黄体ホルモンの影響で腸の蠕動運動が弱くなります。つまり、その時期はどうしても便秘になりやすくなってしまいます。

また、黄体ホルモンは同時に体に水を溜め込む性質があるので、体全体が非常にむくみやすくなり、ますます身体が重いと感じてしまうようです。「生理前はどうも体が重くなってしまうのよね……」というお悩みはこういった理由から生じるわけです。
 

女性の便秘は筋力低下や胃下垂も原因の可能性も

また、一般的に女性の方が男性よりも筋力が弱いため、胃下垂や内臓下垂が起こりやすいようです。下垂した臓器に腸が圧迫されると便秘になりやすいですし、筋力が弱いこと自体が腸の運動が鈍くなる原因になると思われます。

また、便を押し出す腹筋が弱ければ便を出しにくくなるため、ますます便秘がちに。さらにそういった方は同時に痔にもなりやすくなります。運動不足だと腸が刺激されないのでこれもまた便秘の原因になってしまいます……。
 

便の7～8割は水分！ 便秘解消にはまず規則正しい生活を

日本人の便は大体7～8割が水分です。残りの1～2割くらいが腸内細菌の死骸、食べ物の残りかすが1割強、残りは脂肪やその他のものという構成になっています。

ダイエットすると、そもそも便のかさが減って便秘になりやすくなります。水分が不足すると、便が硬くなって便が移動しづらくなりますし、あまりに脂肪分を控え過ぎると、便のすべりが悪くなるということも起こり得ます。

偏った食生活、ストレス、過労、食物繊維の少ない食事、不規則な生活でも便秘は悪化しがち。できるだけ規則正しい生活習慣を心がけて、便秘にさよならできるといいですね。便秘の仕組みや原因については、「便秘の仕組み・原因・病気・解消法【医師が解説】」に詳しくまとめてありますので、宜しければご参照ください。

                                                  

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これって痔!? 在宅勤務中に手術する人が増加！ 切れ痔＆いぼ痔の症状や原因、治療法［専門医 解説］

＜「強くいきんで排便したら血が！」＞

ふだんから便秘がちで、強くいきんで出すと肛門が痛くなることが多いです。今朝はペーパーに血がつきました。切れ痔でしょうか？

■解決案

・切れ痔といぼ痔は、市販の軟膏や座薬を試してみるのもアリ！
・腸内環境を整える、食事を見直す、血行をよくして痔を予防しよう

＜痛み・出血・脱出が痔の3大自覚症状＞

排便後の出血だけで切れ痔とは言い切れませんが、痔の可能性はあります。痔のおもな自覚症状は痛み・出血（鮮血）・腫れ（肛門からの脱出）です。

痔を大きく分類すると切れ痔〈裂肛（れっこう）〉、いぼ痔〈痔核（じかく）〉、痔瘻（じろう）の3タイプになります。切れ痔は硬い便や、勢いよく出る下痢などで肛門の皮膚が切れて起きます。排便後に痛みが続くことが多く、軟膏や座薬で治療します。

痔の患者さんの半数がいぼ痔で、肛門の内側にできるもの〈内痔核〉と外側にできるもの〈外痔核〉があります。排便後にいぼ状のものが出てくるのが内痔核です。

排便時に出血はあっても出てこない、脱出して自然に戻る、指で押し込むと戻る、指で押し込んでも戻らないというグレードに分けられます。

出血は患部に塗る薬や、便通を整えることでよくなりますが、指で押し戻す必要がある、押しても戻らない場合は手術になります。日帰り手術が可能ですが、術後1週間ほど痛むことがあるので、リモートワークの間に手術する人も増えています。

肛門周囲にできる血豆のようなものは〈血栓性外痔核〉といい、こすれて破れると出血することも。激痛を訴える人が多いですが、お尻の風邪のようなもので突然できて放っておくと治ることもあります。

いぼ痔の原因は便秘、下痢の他、重たいものを持つ、スポーツ観戦で冷たい椅子に座る、デスクワークで長時間座りっぱなしなどで肛門に負担がかかることです。

痔瘻は男性に多い痔で細菌感染して化膿するものですが、女性の患者さんは痔になった人の5％ほどです。痔瘻の治療には手術が必要で薬では治りません。

痔が起こる原因と、身近な予防策。排便姿勢の見直しも重要！

驚くなかれ、日本人の3人に1人が持っている痔は、むし歯に次ぐ第2の国民病。恥ずかしがらず怖がりすぎず、甘く見ることもなく、専門医と二人三脚で退治すべし。［取材協力・監修／黒田敏彦（ニコタマ大腸・肛門クリニック院長、日本大腸肛門病学会専門医・指導医、日本臨床肛門病学会技術認定指導医）］

痔の受診率はわずか4割弱。
排便後、便器を見るとホラー映画のような一面の血しぶきが！　こんな光景に震え上がった経験はないだろうか？　これは恐らく、痔。ただちに生命の危機には直結しにくいが、心理的なダメージは甚大だ。

突起や膿の出現、出血など痔の症状はさまざまだが、羞恥心から受診を敬遠する患者は多い。

厚労省が実施した「平成26年（2014年）患者調査」によると、調査日1日だけの痔核（いぼ痔）の推計患者数はなんと1万3500人。裂肛（切れ痔）と痔瘻（あな痔）も2900人という。

これら3つが患者数の多い3大痔疾患で、ここに敬遠組は含まないので、日本人の3人に1人が痔持ちだともいう。そこのあなた、お尻の調子はいかがですか？

そもそも、なぜ痔は起こる？
さて、肛門は消化管の出口にあり、刺激性のある糞便のほか腸内細菌や排泄される有害物質にもさらされ、過酷な環境にある。

便秘の硬い便や、勢いよく通過する下痢便は、しばしば肛門を傷つけ、裂肛となる。裂肛を放置すると肛門に不細工な突起を作ったり、一日中痛み、果ては粘膜を突き破ってトンネルを作り、膿を伴う痔瘻になることも。炎症で肛門が狭窄する人さえ現れる。

痔核があると便秘や下痢が呼び水となって腫れたり、深い切り傷となって痛むこともある。

悪しき生活習慣も痔を悪化させる。たとえば飲み過ぎによる血中アルコールの上昇は、痔核を鬱血させ出血を招きやすい。ストレスや疲労も鬱血の原因になる。

昨今は自宅で仕事をする人が増えたが、実はこれも痔にはよくない。職場とは違い、一人きりで仕事に邪魔が入りにくいと姿勢も変えず、長時間切れ目なく働き、肛門の鬱血を招く。1時間に1回は椅子から腰を上げ、お尻を休ませよう。

そもそもダイニングの椅子は長時間座ることを想定しておらず、往々にして座面が硬い。クッションを使い、お尻をいたわろう。

女性は月経前後に便秘、下痢を起こしやすいし、冷え性だと夏場のエアコンがカラダを冷やし、痔核の一因になることがある。

他にも長時間の自動車の運転や飛行機、バス、新幹線などでの移動は痔核悪化の原因ともなる。さらにはランニングやゴルフなどのスポーツ、草むしりなどのしゃがみ仕事や風邪による咳き込みも痔核のきっかけになるという。

実は定年退職後の男性に裂肛が増えている。通勤という名の運動がなくなり、一日中家でテレビを見て過ごし、運動不足から便秘になるというのだ。

便通に異常を招く生活が、お尻を痔へと追い詰める。
ここまで読んで気づかれたかもしれないが、痔は立派な生活習慣病なのである。規則正しく健康的に暮らし、排泄リズムを整えることが、結局は痔も遠ざける。

では、便通をスムーズにするにはどうすればよいか？　食生活の改善は言うまでもない。野菜などの繊維質だけでなく、ヨーグルトなどの摂取で便通をよくしよう。

現代人の忙しい生活も便秘の一因。朝起きてすぐ出勤するような人では、出勤前に時間が取れないため便が出ず、週末しか出ないというケースも。こういう人だとリモートワークでいつでも自宅のトイレに行けるようになると、便秘が解消する可能性もある。

トイレでの排便姿勢も重要だ。直腸と肛門の角度の問題から、背中を反らせると便は出にくい。洋式トイレでは前屈みで排便しよう。人によっては低い台に足を置いて座るのがよい場合もある。

「痔に似た症状の病気」の可能性も。
症状が続くなら速やかに受診を。出血や血便の原因は痔ではなく、大腸がんかもしれないからだ。

受診するなら、やはり専門医がよい。内科や消化器科でも痔を診るクリニックはあるが、痔の専門医ならより安心。日本臨床肛門病学会のホームページには、同学会の認定専門医のリストがある。

今では痔の治療法に選択肢が増えたが、実は専門医の間でも治療方針に幅がある。積極的に手術を勧める専門医もあれば、ぎりぎりまで手術をしない、あるいは手術以外の治療法を勧める専門医もいる。

もしもどの治療がよいか迷ったら、他の専門医にも相談しよう。患者に優しい治療が増えた結果、完治させた人たちには、受診前の心配を取り越し苦労だったとする声が多い。

お尻の悩みは専門医に任せれば安心だ。

これですっきり！隙間時間でできる女性にオススメの便秘解消体操5つ

お腹が詰まると、本当に苦しいですよね。おならが出そうになるのも恥ずかしいですし……。理想的な便通は1日1回、バナナのような大きさと形とされています。便秘気味の方も、ちょっとした体操で腸の動きを活発にできるそうです。少しずつ取り入れて毎日スッキリしませんか？

■1：便秘の種類

便秘にはその原因と症状で、弛緩性便秘、けいれん性便秘、直腸性便秘といくつか種類があり、体操で解消できる便秘とできないものがあります。まずは自分の便秘がどのタイプかを把握してみてみましょう。

（1）体操で解消できる便秘

日本人に一番多いといわれる“弛緩性便秘”は、腸の動きが活発でないため、便が腸内に残ってしまい起こります。運動・水分・食物繊維などの不足から起こる便秘なので、体操で筋力をつけ、腸のぜん道運動を活発にすることで解消されます。

（2）体操で解消できない便秘

うさぎのフンのような便がでたり、便秘と下痢を繰り返したりする“けいれん性便秘”は、ストレスが原因だといわれています。体操でカラダがほぐれることはあっても、便秘そのものがよくなることはありません。また、便が出そうな状態なのに便意を感じない“直腸性便秘”なども、お腹の中で便がコチコチになりすぎていて、体操だけで解消するのは難しい便秘です。

■2：便秘解消の体操で大事なこと2つ

便秘解消には、消化物を運ぶ腸が活発にぜん道運動ができ、内臓がそれぞれの所定の場所で機能することが大切です。それには、腸の柔軟性を取り戻し、内臓を支えている骨盤底筋を鍛えることが必要です。

以下の2つのことを意識するようにしましょう。

（1）硬くなっている腸を柔らかくする

腸が硬くなるのは、以下の理由が考えられます。

・悪い姿勢で座る時間が長くて腸や他の内臓を圧迫している

・運動不足や睡眠不足である

・食べ過ぎで腸が吸収に力を入れてしまい、排出する暇がない

・エアコンなどで冷えすぎて血流が悪くなっている

・おならや便意を我慢しすぎて、腸の働きが悪くなっている

適度な食事をとり、体操でカラダをほぐすことで、柔らかく元気な腸を取り戻しましょう。

（2）骨盤底筋をきたえて内臓の働きを高める

骨盤底筋は、文字通り骨盤の底にあり内臓を支えている筋肉です。この筋肉が弱くなると、内臓を支えきれなくなり、内臓が下がってきます。内臓を正しい位置でキープできるよう、骨盤底筋を鍛えましょう。

■3：便秘解消の体操法5つ

朝、目が覚めてから起き上がるまでにベッドでやってもいいですし、出勤途中やオフィスでのコピー待ちの間など、隙間時間を利用してできる体操ばかりです。しかもやっている最中に便意を催すほど便秘に効果てきめんです。

（1）つま先立ち体操

簡単な体操ですが、排便に使う筋肉を一度に鍛えられます。血行がよくなり体にたまった老廃物が活発に流れるため便秘解消にもってこい。毎日続けると、筋力がつき、排便もスムーズになります。立てる場所さえあればどこでもできるので、通勤時もオフィスでも、思い立ったらいつでもできます。

回数に制限はありません。 この体操のやり方は、5分程度、バランスを取り姿勢を保ちながらつま先立ちをします。バランスをとるときに、腹筋やおしりなどを意識して行いましょう。

（2）肛門括約筋に刺激を与える体操

肛門括約筋とは、肛門の開け閉めを調節する筋肉のことです。この筋肉は、加齢にともない緩んでくるので、痔・便漏れなどの原因となることがあります。いつまでも、いい排便ができるように肛門括約筋を鍛えましょう。

あまりに簡単な体操なので、何かのついでに行うとよいでしょう。 この体操のやり方は、以下を参考にしてみてください。

STEP1：肛門を2秒ずつくらいの間隔で、テンポよく連続で5分くらい強く締めます。

STEP2：肛門を10～15秒くらいの間隔でギューッと締め付けます。5分くらい繰り返し行います。

（3）金スマで紹介された！　腸刺激エクササイズ

2015年9月4日TBS系「中居正広の金曜日のスマたちへ（金スマ）」で放送された、順天堂大学教授・小林弘幸先生の腸活のメソッドです。 こちらは、 腸の便が詰まりやすい2つのポイント（左の肋骨の下と右下の腰骨の脇）をしっかりと掴み、揉みながら1回につき5～10周を目安に腰を回します。

（4）寝転がるだけ！　うつぶせ寝体操

うつ伏せになって寝転がり、お腹に手を当ててもみます。うつ伏せになると、腸がお腹側に降りてくるので揉みやすくなります。硬いところがなくなるまで揉んでください。

（5）ゆるゆる鍛える！　骨盤底筋体操

内臓をきちんと支えられる骨盤底筋になるよう、しっかり鍛えて腸の働きを取り戻しましょう。

STEP1：仰向けに膝を立てて寝ます

STEP2：足を肩幅くらいに開いて、お尻を持ち上げます。お腹ではなく、お尻の穴を締める感じで上げてキープします。STEP3：下がって圧迫されていた内臓を、手のひらでそれぞれ元の位置に戻すイメージでお腹をさすります。下腹からおへそのあたりまで腸を誘導します。これを1セットとして3回ほど繰り返します。

いかがでしたか？　どれも場所を取らず、隙間時間でもできるものなので、さっそく試してみてくださいね。「さぁ、体操するぞ！」と意気込まなくても、まずは電車の待ち時間にでも腰を回してみてください。体操にプラスして、水分、食物繊維、乳酸菌も忘れずに摂って、便秘をスルリと解消してくださいね。

便秘解消には「野菜」だけでなく、「穀物」が重要だった!!

お通じの悩みを抱える女性は多いもの。株式会社えんばく生活と株式会社サイキンソーは2015年8月27～28日、30～40代女性398名に腸内環境とダイエットに関する意識・実態調査を行いました。それによると、現代女性の2人に1人はお通じの悩みを持っていました。そして、お通じの良い人と悪い人とでは、食生活にある違いがあることが分かりました。

◆便秘に悩む人の約6割が「詰まり女子」

現在のお通じの状況について、「恒常的な便秘」、「過去は便秘ではなかったが現在は便秘である」と回答した人の割合は約半数にのぼりました。便秘傾向の人に便秘の状況について質問したところ、次のような回答が寄せられました（複数回答）。

・3日以上つづけてでないことがある（64.5％）
・排便をするときに固くて不快感がある（37.4％）
・排便はあるがすっきりしない（31.8％）

このように、3日以上排便がない「詰まり女子」の割合が6割を超える結果となったのです。

◆穀物製品を多く摂る「すっきり女子」

お通じの良好な「すっきり女子」と「詰まり女子」の食生活を比較すると、意外にも上位にくるものは共通していました。いずれも、ヨーグルトや納豆といった発酵食品が上位に入っていたからです。一方、違いが出た食品もありました。

それは「穀物」。「すっきり女子」の方が、「雑穀米やえん麦、大麦などの食物繊維が豊富な穀物」、「グラノーラ等のシリアル類」といった穀物製品を多く摂る傾向がありました。

◆穀物に含まれる水溶性食物繊維

良好なお通じのために食物繊維の摂取が重要であることは良く知られています。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、一般的に食物繊維が多いイメージのある野菜に多く含まれているのは、水に溶けない不溶性食物繊維です。

水分が不足したまま、不溶性食物繊維ばかり摂っていると、かえって便が硬くなってしまうこともあります。

食物繊維の割合は不溶性食物繊維：2に対して、水溶性食物繊維：1のバランスが理想的と考えられています。

穀物には水溶性食物繊維が含まれており、特に大麦（押し麦）は100g中に水溶性食物繊維6g、不溶性食物繊維3.6gを含み、野菜から摂れる食物繊維と合わせると理想的なバランスに近づきます。

◆炭水化物抜きダイエットの注意点

食事に含まれる炭水化物の割合を減らし、代わりにタンパク質、脂質の割合を高くするダイエット法を取り入れている人もいるでしょう。炭水化物を減らすと血糖値の乱高下やインスリンの過剰分泌を抑えることができるので、こうした方法が体質にあっているという人もいます。ただし、お通じに関しては注意すべき点があります。

私たちが口にする炭水化物の多くは穀物です。炭水化物を制限すると、どうしても穀物から得られる水分や食物繊維の量も減り、便秘になりがちです。この問題が野菜の量を増やすだけでは解決しない理由は先にふれた通りです。

炭水化物ダイエットは量を減らしすぎるのではなく、質のいい炭水化物を選ぶことが大切です。白米より麦ごはん、白いパンよりもライ麦パンなど全粒穀物を混ぜた食品を選びましょう。

なお、玄米はダイエット中の女性に人気ですが、不溶性食物繊維が多いため、納豆やオクラ、きのこ類などの水溶性食物繊維をたっぷりの水分と一緒に摂るようにしましょう。

女性が便秘になりやすい理由のひとつにダイエットがあります。食べる量が減るとどうしてもお通じは悪くなってしまいます。これを予測し、「ダイエット中は意識して野菜をたっぷり食べる!」と考えるのは賢明ですが、「穀物の量」が盲点になることがあるので注意しましょう。

執筆：斉藤雅幸（Mocosuku編集部）
監修：山本ともよ（やまもと・ともよ）
管理栄養士、サプリメントアドバイザー、食生活アドバイザー。株式会社とらうべにおいて、企業で働く人の食と健康指導、糖尿病などの疾病を持つ人の食生活指導にあたっている

お尻がムズムズ…「肛門のかゆみ」の原因と対処法【米医師が解説】

これから話すことを恥ずかしい話と思う必要はない。誰にでも肛門はあるし、時にかゆくなることもある。なぜ肛門がかゆくなるのかを探る前に、1つ明確にしておこう。 ここで取り上げるのはお尻全体ではなく、特に肛門がかゆくなることについて。 【写真】食べ物が原因の場合も!?「肛門のかゆみ」の10の理由を医師が解説 この肛門のかゆみは、米国国立医学図書館（NLM）によると、専門的には「肛門性痒症（こうもんそうようしょう）」として知られており、肛門の内側や肛門周囲（基本的には肛門の開口部を囲む皮膚）で起きるもの。今回はイギリス版ウィメンズヘルスより、お尻のかゆみの原因についてご紹介する。

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まず肛門のかゆみを感じている方は、自分でひっかきすぎないようにすることが大切。虫刺されといった急性のかゆみがある場合にかくことは悪いことではない。しかし慢性的にかいていると、専門家が言うところの“かゆみからのかきむしり“のサイクルに陥ってしまう。「これにより皮膚の炎症が進み、かゆみが悪化します」とワシントン大学医学部の“かゆみの研究センター“の共同ディレクター、ブライアン・キム医師はいう。

「どうしてもかきたい場合は、できるだけやさしく、最小限にとどめるようにしましょう」とキム医師は話す。 でも、そもそもなぜ肛門がこんなにかゆくなるのか？　肛門のかゆみを解消するには、その原因を突き止めることが先だろう。この先を読めば、あなたのお尻の問題は解決し、短期的にも長期的にも、肛門のかゆみから解放されるはず。

1．拭き方が間違っている

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ナザレス医師は、いつも患者にトイレでの衛生習慣について尋ねるそう。乱暴な拭き方をしていない？　ウェットティッシュで拭かないと、清潔になった気がしないタイプ？　 「実は多くの人がトイレットペーパーで拭きすぎて、さらにその後ウェットティッシュを使っているのです」とナザレス医師は言う。肛門の皮膚はとても敏感なため、このような行為は炎症や小さな切り傷や裂け目である裂肛（れっこう）の原因になる。

でも逆に、拭き方が不十分な場合も。肛門周辺に便が残っていたり、水分が多かったりすることも炎症の原因になるという。 では、ちょうどよい拭き方とは？　「理想的なのは、自宅であれば浴槽に入るか、シャワーヘッドを使って水の勢いで洗浄することです。せっけんは必要ありません。そして、その部分を軽くたたくようにして乾かします。ビデを使う以外では、これが一番の方法です」とナザレス博士はいう。 また、友人宅などで外出先の場合は、ぬるま湯を少しトイレットペーパーにかけ、その後たたいて乾燥させることをおすすめしている。

2．清潔さにこだわりすぎている

誰しも潔癖気味になることはある。しかし、自分の陰部をピカピカにすることに執着するのはあまりよくない。実際キム博士によると、これはお尻のかゆみの原因としてかなり一般的なことなのだそう。 「局所アルコール綿棒、ウェットティッシュ、香りつきのせっけん、さらにはウィッチヘーゼルのような天然の皮膚洗浄剤などを使用すると、刺激が生じます。さらにアレルギー性接触皮膚炎（アレルゲンに対する過敏症）を引き起こす可能性もあります。

これは、過敏症であるアレルギー性接触皮膚炎を引き起こす可能性があり、さらにかゆみを悪化させます。 大事なポイントとして、アレルギー反応を引き起こす可能性のある化学物質が含まれているウェットティッシュや、刺激の強いせっけんや香りのついたせっけんは使わないようにしましょう」とキム博士はいう。

3．痔（ぢ）がある

米国国立糖尿病・消化器・腎臓疾患研究所（NIDDK）によると、痔は肛門の周りや直腸下部の静脈が炎症を起こして腫れた状態。一般的に、皮膚の下や肛門の周りにできる外痔核が、かゆみの原因となる。便秘は痔の原因になることが多く、トイレでのいきみや余計な時間が痔の原因に。 「痔の患者さんには、便通をよくする“スクワットポット“をおすすめしています」とナザレス医師。また、痔の悪化を防ぐためには、食物繊維などを十分に摂取し、便通をスムーズにさせて。

4. 肛門裂傷がある

「肛門裂傷は、直腸の開口部に裂け目がある場合に発生します。便秘のあとによく起きるますが、下痢の後に発生することもあります」とニュージャージー州バークレーハイツにあるSummit Medical Groupのボード認定内科医であるソマ・マンダル博士はいう。 もし、2回目の排便時に奥の方に痛みを感じたり、トイレットペーパーに血がついていたりしたら、裂肛（れっこう）の可能性がある。

「かゆみは、亀裂が治ったり、また開いたりを繰り返すことで起こります」とマンダル医師はいう。裂け目が治るまでの間、1～2週間は患部を清潔に保つようにし、便が柔らかくなるよう食物繊維を十分に摂ろう。そうすれば新たに裂けることを防ぐことができるだろう。 ※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスより翻訳されました。

日本人は「ねじれ腸」「落下腸」で便秘に？ それぞれの特徴と改善法

© AERA dot. 提供 ＡＥＲＡ　２０２１年６月１４日号より（イラスト：オオノ・マユミ）

　おなかが張ったり、便秘に悩まされたりすることはないだろうか。ひょっとすると、腸の形状や食べ物が関係しているかもしれない。AERA 2021年6月14日号から。

　日本人には、生まれつき腸がねじれたり垂れ下がったりしていることで便秘を起こし、腸管内のガスがたまっている人も少なくない。久里浜医療センター内視鏡部長の水上健さんの印象では、腸が人体解剖図通りの形をしている日本人は2割程度。留学先のドイツの大学で100人以上の大腸内視鏡検査をしたが、ドイツ人はほぼ全員が人体解剖図のような腸だった。

　水上さんは、複雑にねじれている腸を「ねじれ腸」、大腸全体が骨盤の中に落ち込んで折り重なっている腸を「落下腸」と名付けている。ねじれ腸や落下腸は「病気」ではなく、誰もが便秘になるわけではない。

「滞りなく便通がある人もいます。そういった人たちはたいてい、ゴルフやテニス、ラジオ体操など上半身をひねる運動を続けていて、無意識のうちに腸を揺らし、ねじれ部分に便がたまらないようにしています」

　さらに水上さんは、ねじれ腸、落下腸向けの簡単にできる体操やマッサージを考案し、患者に指導。目安の時間は各1分。「長年不快だったおなかがスッキリ」といった声が患者から届いているという。

　ちなみに、ねじれ腸は「子どもの頃から便秘」「腹痛を伴う便秘になったことがある」「便秘の後、下痢や軟便になったことがある」「運動量が減った途端、便秘になったことがある」のうち二つ以上当てはまるなら可能性大。落下腸は、ねじれ腸に該当し、加えて「運動しても便秘が改善しない」「立ち上がると、おなかがポッコリ出る」のどちらかに当てはまるなら、可能性大だ。

■FODMAPとの関連

　消化管内の“ガスだまり”による腹部膨満は、「猫背で内臓が圧迫され、胃腸の働きが不十分」「慢性膵炎（すいえん）などで消化酵素が不足して脂っこいものが消化できていない」「アルコールのとり過ぎで腸内発酵を伴う下痢を起こしている」といった原因もある。IBSや機能性便秘症、機能性下痢症が原因の場合もある。いずれもそれぞれに応じた対処法や治療が症状改善につながるが、この数年、腹部膨満との関連が注目されているのが「FODMAP（フォドマップ）」だ。

　Fは「発酵性」、Oは「オリゴ糖類」、Dは「二糖類」、Mは「単糖類」、Pは「ポリオール類」のことで、つまり発酵しやすい4種類の糖類。具体的には、豆腐、ゴボウ、玉ねぎ、キムチ、小麦、牛乳、ヨーグルト、はちみつ、果物、プルーン、イチジクなどで、「体に良い」と言われているものも多い。オーストラリアのモナシュ大学の研究で、FODMAPが人によっては腸の不調の原因になると判明。FODMAPを極力抑えた食事がIBSの治療に効果的だという研究論文も発表されている。高FODMAP食、低FODMAP食については、インターネット上で紹介されている。

「ストレスや緊張と関係なく、一日中腹部膨満が続くようなら、できる範囲内でFODMAPを制限してみるのも手です」

　ただし、日本人ではFODMAPによる腹部膨満はそれほど多くない。久里浜医療センターでは、FODMAPが関連する腹部膨満は全体の1割ほどだ。（ライター・羽根田真智）

※AERA　2021年6月14日号より抜粋

オシリの真実！ 肛門に出来た静脈瘤？ 血まみれの座布団？ 便通で解決できる

「日本人の3人に1人は痔（じ）」と言われています。しかし、オシリの状態は自分で見ることができません。どんなにネットで情報を調べても、自分で症状を把握することはできないでしょう。

　今回は肛門科医の佐々木みのりさんに「オシリの真実」について伺います。女性の肛門科医は全国に30人弱と非常に少なく、1998年7月に日本で初めて、女医による肛門科女性外来を開設したことでも知られています。近著に「オシリを洗うのはやめなさい」（あさ出版）があります。

痔の根本治療には何が必要か

「椅子に座って事務仕事をしているとき、何となく、オシリが冷たいなあと思って立ち上がったら、座布団が血まみれだった」「尿もれしたような感覚があり、下を見たら、座布団が血まみれだった」など、痔からの出血にまつわるエピソードはたくさんあるようです。

「今まで全然、症状がなかったのに突然、出血することがあります。しかも、痛みが全くないので自覚症状がありません。いつ出るか予測もできません。仕事中に座布団が血まみれになった患者さんは職場で大慌てして、周りの人には痔だと言えず、生理の出血ということにしてごまかしたそうです。やっぱり恥ずかしくて言えませんよね」（佐々木さん）

「自分が痔であることを自覚している人が多いですが、中には全く痔に気付いていなくて、出血で初めて、痔に気付く人もいます。もう大騒ぎです。がんじゃないか…って心配して来られます。イボ痔（痔核）は徐々に大きくなるので、その存在に気付いていない人も実は意外と多いです。特に内痔核だと、小さなうちは肛門の中に収まっていますから、脱出症状もありません。全く気付かないわけです」

　痛みも出血も何の症状もなければ、その存在に気付きません。そして、突然、出血して、その存在に気付くことになりますが、その衝撃はかなり大きいと佐々木さんは言います。

「治療に痔の薬を使うケースが多いですが、便通を直さずに痔の薬だけ使っても根本的な治療にならないため改善しません。そこで、注射療法をすすめられることも多いのですが、便通を直さずに注射療法を受けても、また時間がたつと出血を繰り返すようになります。そのたびに何度も何度も繰り返し、注射療法を受けている患者さんもおられますが、注射療法の思わぬ副作用や後遺症、合併症で苦しむケースもあるわけです」

「うちの診療所では、ジオン注射は行っていません。便通を直したら、翌日から、ピタッと出血が止まって、血が全然出なくなった！という患者さんが多いです。だから、注射療法の必要性を感じません。痔の根本治療は、痔になった原因である便通を直すことだと思っているので、当院ではまず、便通を直すことから始めます。治療の第一歩は正しい排せつからです」

イボ痔（痔核）を放置してもがんにならない

「イボ痔（痔核・脱肛）はがんとは別の病気です。放置してもがんになりません。イボ痔が悪化したら、がんになると心配している患者さんがおられますが、イボ痔はどこまでいってもイボ痔です」

　佐々木さんは、このようにイボ痔を解説します。

「大腸にできるポリープのように、大きくなったら、がんになる可能性があるため、小さいうちに予防的に切除してしまおうっていうものではありません！ 心配だから、予防的に取りましょう！ってすすめる専門医はいないと思いますよ。ただ、一つ注意してほしいのが、イボ痔がある人は痔に安心して、奥にある直腸がんに気付きにくいということです」

「肛門から出血したら、『あー、またイボ痔から出たわ』と決めつけ、出血を痔のせいにして、検便でひっかかっても、大腸内視鏡検査をすすめられても、痔があることを理由に検査を受けない人がおられます。それを聞いた周りの人が『長い間、痔を放置してたら、がんになった』と思い込み、誤ったうわさを広めてしまうというケースが多いようです」

すべては便通の問題だった

　佐々木さんは、最も大切なことは便通を整えることだと言います。

「イボ痔（痔核）は肛門にできた静脈瘤（りゅう）のようなものなので、簡単に言うと『血がたまった袋』を持っているようなもの。破れたら、いつ出血してもおかしくないんです。破れなければ、出血しません。だから、全く出血しないっていう人も多いですし、出血する時期としない時期があったりします。また、突然の大出血ということもあります」

「ところが、便通を直すだけで出血しなくなるんですよ。それだけ、便の負担が大きかったってことですね。『出血が止まらないから手術って言われたけど、受けなくてよかった』『どんな薬を使っても止まらなかった出血が、便を出すだけで止まるなんて夢みたい！』って言われます」

　また、便通も直さずに、出血が止まらないからといって、注射療法や手術を行うことは、火元を消さずに周りに水をかけているようなものだとも指摘します。

「火種から炎が出ます。なぜなら、痔の原因は便通にあるからです。便通を直さずに注射療法を受けても、手術をして痔核を取り除いても、また便秘を繰り返せば痔ができます。出血するようになります。だから、痔の根本治療は注射療法でも手術でもなく、痔の原因となった便通を直すことなのです」

　さて最近、医学書にもない肛門トラブルが増加しています。日本人の「オシリ」が大ピンチに見舞われているのです。この機会に正しい情報を収集してみてはいかがでしょうか。

コラムニスト、著述家、明治大学サービス創新研究所客員研究員 尾藤克之

巣ごもり便秘が4割超…10秒で簡単”手伸ばしストレッチ”で改善【専門家が解説】

コロナによって強いられた外出自粛や在宅勤務による生活の変化は、私たちの体に大きな影響を与えている。そのひとつが「巣ごもり便秘」だ。「新型コロナウイルス対策とうんちに関する実態調査」（※1）によると、排便やうんちの状態が「変わった」と回答した人のうち、「回数が減った」は56％、「便秘になった」は43.3％にも上ったという。その原因と簡単な解消法を専門家が解説！（※1）うんち記録アプリ『ウンログ』のユーザー3000人を対象に、2020年4月13～20日に実施した調査。

便秘に悩むと、ヨーグルトや発酵食品を積極的に食べて腸内環境を改善したり、スムーズな排便を促すために腸をマッサージしたりするのが一般的。でも、「それでは満足のいく効果が得られない人がいる」と言うのは、鍼灸師で柔道整復師の高林孝光さん。「巣ごもり生活で運動不足が続くと、日常的に体を伸ばすことが減る。すると筋肉が縮こまり、全身のバランスが崩れます。さらに、テレワークなどで座る時間が長くなり、猫背になっていくと、上のイラストのように内臓が下垂する。そして胃や肝臓が腸を圧迫してストレスがかかり、うんちが詰まってしまいます」（高林さん・以下同）

便秘の原因は、悪姿勢による腸の圧迫だった！

　また、猫背になると頭が前に出るため、体のバランスをとろうとして骨盤が後ろに傾きやすくなる。

「その結果、仙骨の前に位置する直腸も傾いて、うんちの出口（直腸肛門角）が曲がり、出にくくなってしまうのです」

　この状態は、腕を回す簡単なストレッチで改善できるという。

手伸ばしストレッチで腸を正し位置に整える

　腸を正しい位置に整えるには「まず手を伸ばすことから」と、前出の高林さん。「筋肉は、使いすぎると縮んだままで元に戻りにくくなります。特に、日頃からスマホやパソコンなどにかかりきりで手を酷使していると、手の筋肉が硬くなって腕が縮こまり、全身のバランスが崩れます。手の筋肉は体の深いところで全身につながっているので、手を伸ばすストレッチを行えば、全身のバランスが整うのです」

★手伸ばしストレッチで効果を発揮する筋肉

　マッサージや指圧は体の表面にアプローチして症状を緩和するが、姿勢に大きく影響を与えるインナーマッスルは刺激できない。しかし、手を伸ばすとインナーマッスル（※4）がついている骨が引っ張られるため、緊張していたインナーマッスルが伸びて緩み、それに連動してアウターマッスル（※4）も緩む。筋肉が緩めば、圧迫されていた血管が広がって血行がよくなり、痛みの緩和など、不調が改善するという。

「便秘の場合は、腸内環境を整えることも大切ですが、手を伸ばして体のバランスを整えた後で、うんちがスムーズに通れる道を作ることが先決です。それには、手伸ばしストレッチが簡単。ただ刺激するよりも筋肉が緩むので、効果を得やすいですよ」（※4）「インナーマッスル」は、腸腰筋など、体の深い部分にある筋肉。「アウターマッスル」は、僧帽筋など、体の表層にある筋肉。早速、ストレッチの方法を見ていこう！

【Step1】手を伸ばして猫背を解消！

＜基本＞勢いよく回せば効果大！「伸ばしてぐるぐる腕回し」

　縮こまった手を伸ばす基本体操。片手でわきを押さえるのは、肩甲骨を安定させて、手を回しやすく伸ばしやすくするためだ。

「速く勢いよく回すほど、遠心力が働いて、手が伸びやすくなります」（高林さん）。

【1】鏡の前で両足を腰の幅に開いてまっすぐ立ち、バンザイをするように両手を上げる。背筋を伸ばし、手のひらは正面に向けて指先を伸ばす。このとき、左右の手の長さを確認しておこう。

【2】右手は上げたままの状態で手のひらを内側に向け、指先までまっすぐ伸ばす。左手でわきの下を押さえる。

【3】右手のひらを内側に向けたまま、前から後ろへ7回、腕を大きく回す。1秒で1回転を目安に。速く行うほど手の重みと遠心力が加わり、手が伸びやすくなる。

【4】次に、後ろから前へ、同様に腕を7回大きく回す。続いて、左手も前回しを7回、後ろ回しを7回行う。最後に両手を上げて伸ばし、手の長さの変化を確認する。

＜応用＞ 手が上がらないなら 「前ならえ体操」

　五十肩などで手を回せなかったり、回しにくい場合は、手を床と平行に前に伸ばして肩甲骨を動かそう。座ったままでも行える。

【1】両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、ひじを曲げて「小さく前にならえ」をする。このとき、手のひらは内側に向けてわきを締めること。

【2】両手を床と平行に伸ばしたら、肩を前に出すようなイメージで指先を遠くに伸ばす。そこからさらに、左右の肩甲骨を開くイメージでグーッと前に両手を伸ばし、呼吸をしながらゆっくり7つ数える。（1、2を続けて3回行おう。）

【Step2】骨盤＆便の通り道を整える

＜骨盤1＞ 背中～太ももの後ろを緩める“腕ロック”で「骨盤おこし」

　腰と背中、太ももの後ろ側を伸ばして腰のこりを緩め、骨盤を立てるストレッチ。行う前後に前屈をして、緩み具合を確認して行おう。

【1】椅子に浅く座り、両足のひざを直角に曲げ、両手を太ももに置く。

【2】体を前に倒し、胸を太ももにつけたら、両手で太ももをギュッと抱え込む。

【3】両手、胸、太ももが離れないように固定したまま、椅子から立ち上がる。背中と太ももの後ろ側を気持ちよく伸ばし、ゆっくりと呼吸をしながら10数える。

＜骨盤2＞ 骨盤を立てたままキープし「くびれ押し」を行う

  骨盤をまっすぐにする筋肉である腹横筋を刺激して、よい状態をキープさせる「くびれ押し」。親指は、体の中心に向けてまっすぐ押し込むこと。

  両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。両手を腰に置き、親指を骨盤の出っぱりの上の骨のない部分に当て、真横にギュッと押し込む。呼吸をしながら、ゆっくり10数える。

＜直腸＞ 和式トイレの排便姿勢に近づける「寝たまま腰ひねり」

  横になって左腕を伸ばすことで筋肉を緩め、猫背を改善して直腸をまっすぐに。便秘の人は、腸を押していくと痛みを感じる場所があるので、そこをほぐしながら行って。

【1】仰向けになり、右手をお腹にのせ、右下からおへそを中心に腸の形に沿って、上、左、下へと軽く押しながら、張りを感じるところを探す。このとき、左腕が耳の横にくるように上に伸ばし、手のひらは上に向ける。両足はそろえてつま先までまっすぐ伸ばす。

【2】両ひざをそろえて上げ、ひざと股関節がそれぞれ直角になるようにする。これで、腸の出口にある直腸がまっすぐになる。

【3】左手を上にもうひと伸ばししながら、右手で腸を軽く押して刺激する。両ひざはそろえたまま左右交互に10回ずつ倒す。手を替えて同様に行う。

【Step3】腰をひねって、たまった便を絞り出す

＜腸1＞ 腰回りを緩めて腸を刺激「手伸ばし腰ひねり」

  腰をひねるだけでも腸を刺激できるが、手を上げて回すことで、腸の周囲の血行がよくなり、排便力がアップする。

【1】両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両手は体側に沿ってまっすぐ下ろす。

【2】足は動かさないようにして、腰を右にひねって上体を真横に向ける。前側にある左手を上げ、手のひらを内側に向けてひじと指先を伸ばす。

【3】左手を上げた状態で、勢いよく前回しを7回、後ろ回しを7回行う。1の体勢に戻り、今度は腰を左にひねって右手を上げ、同様に回す。

＜腸2＞ 手を横に伸ばしてもOK「腕クロス腰ひねり」

　手が上がらない場合は、こちらのストレッチを。腸の活動の活性化が期待でき、便が直腸までスムーズに移動するようになる。

【1】両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、左手を床と平行になるように上げ、体の右側に伸ばす。右手を垂直に曲げ、左手とクロスさせる。

【2】足を動かさずに右手で左腕を引っ張りながら腰を右にひねり、上体を真横に向けてキープし、呼吸をしながら10数える。反対側も同様に行う。

ストレッチを行う場合の注意点

  今回紹介したストレッチは、いずれも10秒以内に完了するもの。特に【Step1】の「伸ばしてぐるぐる腕回し」は、最低1日1回でOKだ。「タイミングを決めた方が継続しやすいので、朝起きたときや歯磨き後、トイレの前、入浴の前後など、自分で決めて行うといいでしょう。

【Step2】と【Step3】は、トイレに行く前に行ってください。いくら腸内環境を整えても、うんちの通り道が曲がっていては、出すのが大変です。逆に通り道が整っていれば、力を入れなくてもスルッと出すことができるのです」（高林さん） 腰をひねると腸のねじれを正しい位置に戻せ、ガスだまり解消の効果が得られ、滞留便が直腸へ移行し、スッキリ出し切ることもできるようになる。全身のバランスを整え、腸を刺激する新習慣で、内側からスッキリしよう！

教えてくれた人

高林孝光さん／アスリートゴリラ 鍼灸接骨院院長

悩みを抱える多くのアスリートに「手を伸ばす」治療を行い、けが予防や成績アップの成果を出しているゴッドハンド。著書に『1日7秒手を伸ばしなさい』（ダイヤモンド社）などがある。

奇跡の”こうじ水”で頑固な便秘、肥満解消も…芸能人も飲んでいる噂の飲み物の作り方

350万人―これはコロナ前と比べて増加した便秘症状に悩む人の数（※1）。同調査によれば、原因は巣ごもり生活の長期化による生活習慣の変化にあるとされており、3人に1人の割合で便秘に悩んでいるという。

　そんな新たな“国民病”をコップ一杯で解消する方法がある。それは『こうじ水』だ。乾燥こうじを水に漬けて一晩置くだけのお手軽さで、続けやすいのも魅力的。多く含まれるオリゴ糖が腸内の善玉菌を増やして不調を改善し、便秘改善に導いてくれるという。さらに、老眼回復・血圧降下・糖尿病予防・肥満解消など様々な効果があるという。万能な『こうじ水』を飲んで、不調を吹き飛ばしましょう！

『こうじ水』で20年来の便秘が改善した芸能人も

「2～3日に1回しか排便が来ず、便秘に悩んでいた娘が、これを飲むだけで1日2回排便があるようになりました」

　こう話すのは、麹マイスターで管理栄養士の野崎ゆみこさん。これとは、野崎さんが推奨する「こうじ水」だ。

コップ一杯で肌から腸まで全身にいい影響が。こうじ特有の甘さと風味が特徴。（写真／ゲッティイメージズ）

　乾燥こうじを水に漬けて一晩置くだけで完成する「こうじ水」は、芸能界にもモデルの高垣麗子（41才）をはじめとして愛飲者が多く、タレントの麻木久仁子（58才）もその1人。

　麻木はかつて健康雑誌のインタビューで20年来の便秘に悩んでいたことを明かし、こうじ水を2週間飲み続けたら、定期的にお通じが来るようになったと語っている。

　なぜ、こうじ水が便秘を改善するのか。発酵食品に詳しい星子クリニック院長で医師の星子尚美さんはその理由をこうじに含まれる酵素にあると分析する。

「こうじには、炭水化物をブドウ糖に分解するアミラーゼやたんぱく質をアミノ酸に分解するプロテアーゼなど、30種類以上の酵素が含まれています。これらの酵素には腸内の善玉菌のエサとなる『オリゴ糖』を増やす働きがある。善玉菌が増えることで腸内環境が改善し、便秘が解消するのです」（星子さん）

　酵素に加え、野崎さんが注目するのは、こうじが含有する乳酸菌の数だ。

「こうじのほかにもヨーグルトやキムチなど“腸にいい”とされる食品に共通するのは、悪玉菌の繁殖を抑える乳酸菌が含まれている発酵食品であること。しかしその数には差があり、ダントツに多いのがこうじで、その数は1gにつき1.7億個といわれています。また、ヨーグルトが含有する動物由来の乳酸菌に比べ、こうじに含まれる植物由来のものは塩分や酸が強い過酷な環境でも育つ特徴があり、胃酸にも強く、生きて腸に届きやすいのです」（野崎さん）

　腸内環境が整うことで、便秘解消以外にもさまざまな健康効果がもたらされる。その1つが新型コロナ対策にも有効な、免疫力を増強させる作用だ。

「病気を未然に防ぐ免疫細胞の7割は腸内に存在するといわれており、腸内の環境が良好であればこれらの細胞の働きも活発になり、ウイルスをはじめとする有害物質の侵入を防いでくれる。免疫細胞の過剰反応が原因である花粉症やアレルギー性鼻炎、アトピー性皮膚炎も、腸内環境が改善されることで症状が軽減します」（星子さん）

老眼鏡の度数が1段階よくなった

　こうじ水が改善するのは腸内環境だけではない。星子さんが熱い視線を送るのは、そのアンチエイジング効果だ。

「酵素や乳酸菌とともに注目すべきは、こうじがふんだんに含むビタミンB群とポリフェノールの持つ抗老化作用です。肌のターンオーバーを促すビタミンB2に、老化の原因となる活性酸素を撃退する抗酸化作用を持つポリフェノールが加わることで、コラーゲンの生成を邪魔されずに肌のハリを保つことができます」（星子さん）

　こうじ水を“飲める美容液”と称する野崎さんはコスメとして使用することも推奨する。

「こうじが含有するたんぱく質分解酵素は肌表面の不要な角質を分解してくれる。化粧水として使ったり、シートパックにしみ込ませて肌にのせたりするなど、コスメとして使うのも効果的です」（野崎さん）

　若返るのは肌だけではない。

「患者さんのなかには、老眼鏡の度数が１段階よくなった人も。これもポリフェノールの高い抗酸化力と目の筋肉の疲れを和らげる働きのあるビタミンB1の相乗効果だと推測できます」（星子さん）

こうじは天然の降圧剤である

　57％。これは2020年6月に行われた調査で「コロナ前より体重が増えた」と回答した人の割合だ（※2）。「コロナ太り」も便秘と並ぶ深刻な国民病となっている。星子さんは「肥満に悩む人もぜひこうじ水を摂ってほしい」と話す。

「ビタミンB群には糖質や脂質の代謝を促す作用もあるため、ダイエットにはもってこいです。消化酵素のアミラーゼにも糖質を分解して血糖値の上昇を抑える働きがあり、糖尿病の予防にも役立ちます」（星子さん）

　血糖値の上昇が抑えられるだけでなく、血圧にも効果を発揮する。

「こうじが分解されるときに生成されるペプチドは、血圧を下げる効果が高く、“天然の降圧剤”とも呼ばれるほど。同じように血圧を下げる作用があるビタミンB6とマグネシウムも含まれているので、相乗効果も見込める。マグネシウムには、骨を構成する成分であるカルシウムの働きを支える作用もあり、骨粗しょう症の予防も期待できます」（星子さん）

　星子さんのもとにはこうじ水を1か月飲み続けた結果、体重が2kg減り、血圧も20mmHg下がったという実践者の声も届いている。

（※2）健康促進の取り組みを支援する『リンクアンドコミュニケーション』の調査による。

まずは1日500ml！　スパイスで味変も

　一杯の水で美容も健康も手に入るのだから、やらない手はない。効果絶大のこうじ水だが、作り方は簡単だ。

「ミネラルウオーター500mlにお茶パックに詰めた乾燥こうじを100g入れ、一晩置いておくだけ。ただし、必ず冷蔵庫で保管し、雑菌が増えないように3日以内に飲み切るようにしてください。飲むタイミングは、体内に吸収されやすい空腹時がおすすめです。3度に分けるなどして、1日500mlを目指して飲みましょう」（星子さん）

　記者も早速試したところ、すっきりとした甘さにほんのりとお米の風味が香り、1日目はあっという間に500mlを飲み干すことができた。翌日、心なしか化粧のりのよさを感じながら起き抜けの胃に1杯入れると、5日間ご無沙汰だったお通じが。

「長く飲み続けて味に飽きてしまったら、シナモンやカルダモンなどを入れて、アレンジするのもおすすめです。甘味やさわやかさがプラスされて飲みやすくなり、スパイスの効能との、相乗効果も期待できます」（野崎さん）

　料理に活用する方法もある。

「私は昆布やかつおぶしをだしパックに入れてこうじ水に漬け、一晩置いた“だしこうじ”を作り、みそ汁に加えて使っています。残ったこうじは肉や魚に塗ったり、納豆などに入れると、こうじ菌がたんぱく質を分解して、旨みを加えてくれる。腐りにくく、減塩にもなりますよ」（野崎さん）

　こうじもみそも高温に弱いため、煮立たせないように注意すること。コップ1杯で起こせる奇跡を、ぜひ体感してほしい。いまからはじめれば夏には便秘知らずのスリムボディーになれるかも!?

いますぐ実践！ こうじ水の作り方

【1】乾燥こうじ100g、お茶パック、ミネラルウオーター500ml、ポットを用意する。

【2】乾燥こうじをお茶パックに入れる。入りきらない場合は2パックに分けてもいい。

【3】ポットにこうじが入ったお茶パックを入れ、その上から静かに水を注ぐ。冷蔵庫で一晩置いたら出来上がり。

教えてくれた人

野崎ゆみこさん／麹マイスターで管理栄養士、星子尚美さん／星子クリニック院長で医師。

巣ごもり便秘が4割超…10秒で簡単”手伸ばしストレッチ”で改善【専門家が解説】

　コロナによって強いられた外出自粛や在宅勤務による生活の変化は、私たちの体に大きな影響を与えている。そのひとつが「巣ごもり便秘」だ。「新型コロナウイルス対策とうんちに関する実態調査」（※1）によると、排便やうんちの状態が「変わった」と回答した人のうち、「回数が減った」は56％、「便秘になった」は43.3％にも上ったという。その原因と簡単な解消法を専門家が解説！

（※1）うんち記録アプリ『ウンログ』のユーザー3000人を対象に、2020年4月13～20日に実施した調査。

便秘の原因は運動不足と姿勢が原因かも？

　便秘に悩むと、ヨーグルトや発酵食品を積極的に食べて腸内環境を改善したり、スムーズな排便を促すために腸をマッサージしたりするのが一般的。でも、「それでは満足のいく効果が得られない人がいる」と言うのは、鍼灸師で柔道整復師の高林孝光さん。

「巣ごもり生活で運動不足が続くと、日常的に体を伸ばすことが減る。すると筋肉が縮こまり、全身のバランスが崩れます。さらに、テレワークなどで座る時間が長くなり、猫背になっていくと、上のイラストのように内臓が下垂する。そして胃や肝臓が腸を圧迫してストレスがかかり、うんちが詰まってしまいます」（高林さん・以下同）

© 介護ポストセブン 提供 便秘の原因は、悪姿勢による腸の圧迫だった！

　また、猫背になると頭が前に出るため、体のバランスをとろうとして骨盤が後ろに傾きやすくなる。

「その結果、仙骨の前に位置する直腸も傾いて、うんちの出口（直腸肛門角）が曲がり、出にくくなってしまうのです」

© 介護ポストセブン 提供 体の内部が分かるイラスト

　この状態は、腕を回す簡単なストレッチで改善できるという。

手伸ばしストレッチで腸を正し位置に整える

　腸を正しい位置に整えるには「まず手を伸ばすことから」と、前出の高林さん。

「筋肉は、使いすぎると縮んだままで元に戻りにくくなります。特に、日頃からスマホやパソコンなどにかかりきりで手を酷使していると、手の筋肉が硬くなって腕が縮こまり、全身のバランスが崩れます。手の筋肉は体の深いところで全身につながっているので、手を伸ばすストレッチを行えば、全身のバランスが整うのです」

★手伸ばしストレッチで効果を発揮する筋肉

© 介護ポストセブン 提供 ★手伸ばしストレッチで効果を発揮する筋肉が分かるイラスト

　マッサージや指圧は体の表面にアプローチして症状を緩和するが、姿勢に大きく影響を与えるインナーマッスルは刺激できない。

　しかし、手を伸ばすとインナーマッスル（※4）がついている骨が引っ張られるため、緊張していたインナーマッスルが伸びて緩み、それに連動してアウターマッスル（※4）も緩む。筋肉が緩めば、圧迫されていた血管が広がって血行がよくなり、痛みの緩和など、不調が改善するという。

「便秘の場合は、腸内環境を整えることも大切ですが、手を伸ばして体のバランスを整えた後で、うんちがスムーズに通れる道を作ることが先決です。それには、手伸ばしストレッチが簡単。ただ刺激するよりも筋肉が緩むので、効果を得やすいですよ」

（※4）「インナーマッスル」は、腸腰筋など、体の深い部分にある筋肉。「アウターマッスル」は、僧帽筋など、体の表層にある筋肉。

　早速、ストレッチの方法を見ていこう！

【Step1】手を伸ばして猫背を解消！

＜基本＞勢いよく回せば効果大！「伸ばしてぐるぐる腕回し」

　縮こまった手を伸ばす基本体操。片手でわきを押さえるのは、肩甲骨を安定させて、手を回しやすく伸ばしやすくするためだ。

「速く勢いよく回すほど、遠心力が働いて、手が伸びやすくなります」（高林さん）。

【1】鏡の前で両足を腰の幅に開いてまっすぐ立ち、バンザイをするように両手を上げる。背筋を伸ばし、手のひらは正面に向けて指先を伸ばす。このとき、左右の手の長さを確認しておこう。

© 介護ポストセブン 提供 伸ばしてぐるぐる腕回し1

【2】右手は上げたままの状態で手のひらを内側に向け、指先までまっすぐ伸ばす。左手でわきの下を押さえる。

© 介護ポストセブン 提供 伸ばしてぐるぐる腕回し2

【3】右手のひらを内側に向けたまま、前から後ろへ7回、腕を大きく回す。1秒で1回転を目安に。速く行うほど手の重みと遠心力が加わり、手が伸びやすくなる。

© 介護ポストセブン 提供 伸ばしてぐるぐる腕回し3

【4】次に、後ろから前へ、同様に腕を7回大きく回す。続いて、左手も前回しを7回、後ろ回しを7回行う。最後に両手を上げて伸ばし、手の長さの変化を確認する。

© 介護ポストセブン 提供 伸ばしてぐるぐる腕回し4

＜応用＞ 手が上がらないなら 「前ならえ体操」

　五十肩などで手を回せなかったり、回しにくい場合は、手を床と平行に前に伸ばして肩甲骨を動かそう。座ったままでも行える。

【1】両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、ひじを曲げて「小さく前にならえ」をする。このとき、手のひらは内側に向けてわきを締めること。

© 介護ポストセブン 提供 前にならえ体操1

【2】両手を床と平行に伸ばしたら、肩を前に出すようなイメージで指先を遠くに伸ばす。そこからさらに、左右の肩甲骨を開くイメージでグーッと前に両手を伸ばし、呼吸をしながらゆっくり7つ数える。（1、2を続けて3回行おう。）

© 介護ポストセブン 提供 前にならえ体操2

【Step2】骨盤＆便の通り道を整える

＜骨盤1＞ 背中～太ももの後ろを緩める“腕ロック”で「骨盤おこし」

　腰と背中、太ももの後ろ側を伸ばして腰のこりを緩め、骨盤を立てるストレッチ。行う前後に前屈をして、緩み具合を確認して行おう。

【1】椅子に浅く座り、両足のひざを直角に曲げ、両手を太ももに置く。

© 介護ポストセブン 提供 “腕ロック”で「骨盤おこし」1

【2】体を前に倒し、胸を太ももにつけたら、両手で太ももをギュッと抱え込む。

© 介護ポストセブン 提供 “腕ロック”で「骨盤おこし」2

【3】両手、胸、太ももが離れないように固定したまま、椅子から立ち上がる。背中と太ももの後ろ側を気持ちよく伸ばし、ゆっくりと呼吸をしながら10数える。

© 介護ポストセブン 提供 “腕ロック”で「骨盤おこし」3

＜骨盤2＞ 骨盤を立てたままキープし「くびれ押し」を行う

  骨盤をまっすぐにする筋肉である腹横筋を刺激して、よい状態をキープさせる「くびれ押し」。親指は、体の中心に向けてまっすぐ押し込むこと。

  両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。両手を腰に置き、親指を骨盤の出っぱりの上の骨のない部分に当て、真横にギュッと押し込む。呼吸をしながら、ゆっくり10数える。

© 介護ポストセブン 提供 「くびれ押し」

＜直腸＞ 和式トイレの排便姿勢に近づける「寝たまま腰ひねり」

  横になって左腕を伸ばすことで筋肉を緩め、猫背を改善して直腸をまっすぐに。便秘の人は、腸を押していくと痛みを感じる場所があるので、そこをほぐしながら行って。

【1】仰向けになり、右手をお腹にのせ、右下からおへそを中心に腸の形に沿って、上、左、下へと軽く押しながら、張りを感じるところを探す。このとき、左腕が耳の横にくるように上に伸ばし、手のひらは上に向ける。両足はそろえてつま先までまっすぐ伸ばす。

© 介護ポストセブン 提供 「寝たまま腰ひねり」1

【2】両ひざをそろえて上げ、ひざと股関節がそれぞれ直角になるようにする。これで、腸の出口にある直腸がまっすぐになる。

© 介護ポストセブン 提供 「寝たまま腰ひねり」2

【3】左手を上にもうひと伸ばししながら、右手で腸を軽く押して刺激する。両ひざはそろえたまま左右交互に10回ずつ倒す。手を替えて同様に行う。

© 介護ポストセブン 提供 「寝たまま腰ひねり」3

【Step3】腰をひねって、たまった便を絞り出す

＜腸1＞ 腰回りを緩めて腸を刺激「手伸ばし腰ひねり」

  腰をひねるだけでも腸を刺激できるが、手を上げて回すことで、腸の周囲の血行がよくなり、排便力がアップする。

【1】両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両手は体側に沿ってまっすぐ下ろす。

© 介護ポストセブン 提供 手伸ばし腰ひねり1

【2】足は動かさないようにして、腰を右にひねって上体を真横に向ける。前側にある左手を上げ、手のひらを内側に向けてひじと指先を伸ばす。

© 介護ポストセブン 提供 手伸ばし腰ひねり2

【3】左手を上げた状態で、勢いよく前回しを7回、後ろ回しを7回行う。1の体勢に戻り、今度は腰を左にひねって右手を上げ、同様に回す。

© 介護ポストセブン 提供 手伸ばし腰ひねり3

＜腸2＞ 手を横に伸ばしてもOK「腕クロス腰ひねり」

　手が上がらない場合は、こちらのストレッチを。腸の活動の活性化が期待でき、便が直腸までスムーズに移動するようになる。

【1】両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、左手を床と平行になるように上げ、体の右側に伸ばす。右手を垂直に曲げ、左手とクロスさせる。

© 介護ポストセブン 提供 腕クロス腰ひねり1

【2】足を動かさずに右手で左腕を引っ張りながら腰を右にひねり、上体を真横に向けてキープし、呼吸をしながら10数える。反対側も同様に行う。

© 介護ポストセブン 提供 腕クロス腰ひねり2

ストレッチを行う場合の注意点

  今回紹介したストレッチは、いずれも10秒以内に完了するもの。特に【Step1】の「伸ばしてぐるぐる腕回し」は、最低1日1回でOKだ。

「タイミングを決めた方が継続しやすいので、朝起きたときや歯磨き後、トイレの前、入浴の前後など、自分で決めて行うといいでしょう。

【Step2】と【Step3】は、トイレに行く前に行ってください。いくら腸内環境を整えても、うんちの通り道が曲がっていては、出すのが大変です。逆に通り道が整っていれば、力を入れなくてもスルッと出すことができるのです」（高林さん）

  腰をひねると腸のねじれを正しい位置に戻せ、ガスだまり解消の効果が得られ、滞留便が直腸へ移行し、スッキリ出し切ることもできるようになる。全身のバランスを整え、腸を刺激する新習慣で、内側からスッキリしよう！

教えてくれた人

高林孝光さん／アスリートゴリラ 鍼灸接骨院院長

© 介護ポストセブン 提供 アスリートゴリラ 鍼灸接骨院院長 高林孝光さん

悩みを抱える多くのアスリートに「手を伸ばす」治療を行い、けが予防や成績アップの成果を出しているゴッドハンド。著書に『1日7秒手を伸ばしなさい』（ダイヤモンド社）などがある。

取材・文／山下和恵　イラスト／うえだのぶ、勝山英幸

※女性セブン2021年4月15日号

悩んでいる人の9割に効果あり！“ちょびモレ”防ぐ6の対策

「くしゃみをしたり、重いものを持ったときなど、自分の意思ではないところでおしっこがもれてしまう“ちょびモレ”を経験しているオトナ女子は、じつは4割もいるんです」

こう語るのは、女性医療クリニック・LUNAグループの理事長の関口由紀先生。デリケートな問題だけに人に相談できず、生理用ナプキンなどでその場しのぎをしている人も多いそう。

また、夏は薄着になるので、においを気にして出かけるのをひかえてしまう人もいるという。

この“ちょびモレ”、加齢による骨盤底の筋力の低下や、皮下組織のコラーゲンの減少がおもな原因。そこで、関口先生がちょびモレを防ぐ対策を教えてくれた。

【1】1日のトイレの回数を数える

「トイレは1日に3〜8回が目安。これ以上多いと膀胱が過敏になり、尿意をガマンしにくくなります。これより少ない人は回数を増やす意識をし、積極的に水分をとるといいでしょう。使い捨ての計量カップで量を記録するとなおよし。1回200〜600ミリリットルが目安です」（関口先生・以下同）

【2】夏場は1日1.5リットルの水分をとる

「夏でも水分のとりすぎは禁物。水の代謝が悪くなり、ちょびモレにつながります。運動しないときは1.5リットル（超高温時は別）、食事中の汁物は1杯が目安。また、カフェイン、アルコール、かんきつ類は膀胱を刺激するので、すべての要素がそろうサワー類、とくにレモンサワーには注意して」

【3】体を冷やさず温める

「ちょびモレに悩む人の多くは、手足が冷たいという統計があるそう。体を温めるだけで改善されるケースもあります。また、体が急に冷えると膀胱が収縮しやすいので、暑い屋外からクーラーがキンキンに効いた部屋に入ることや、急に冷たいものをとることは避けて」

【4】おしっこをガマンしてみる

「尿意をもよおしても、すぐにはトイレに行かず、まずは5分ガマンしてみて。これをくり返すことで、膀胱に少しずつ尿をためられるようになり、膀胱の機能も整ってきます。ガマンすると膀胱炎になる、というのは迷信。頻繁にトイレに行くのは逆効果です」

【5】力を入れておしっこをしない

「早くトイレを済まそうと、腹圧をかけて排尿すると、骨盤底筋がダメージを受けたり、血のめぐりが悪くなってしまうことも。骨盤底筋と呼ばれる筋肉には、3方向から尿道を締める役割があります。この筋力が弱まると、おなかに力を入れたとき、反射的に尿道がキュッと締める本来の動きができなくなり、尿モレしてしまうのです。トイレ用擬音装置の流水音は、一般的に25〜30秒。これが止まるタイミングを目安に、ゆっくり排尿することを心がけましょう」

【6】ちょびモレ対策トレーニング

「骨盤底筋をきたえる簡単なトレーニングを、1日に3〜5セット行いましょう。そのほか、おならをガマンするのも効果あり。トレーニングは継続して行いながら、1カ月に1回程度、排尿の途中でおしっこを止めて、尿道の締まり具合を確認するといいでしょう」

ちょびモレ対策トレーニングは次のとおり。

1）体の力を抜き、姿勢を正して立ち、手をおなかとお尻に当てる。肛門と膣をキュッと軽く締め、その後ゆるめる。これを3回行う。

2）肛門と膣をゆっくりギューッと締め、その後ゆるめる。これを3回行う。

3）肛門と膣を締めながら、体の中に引き込むイメージでゆっくりグ〜ッと力を入れて、その後ゆるめる。これを3回行う。

「ちょびモレ対策トレーニングを取り入れたり、症状によっては処方薬を服用するだけで、9割の人は治るんです。深刻になりすぎず、あきらめずにトライしてみてくださいね」

専門医に聞いた「起床から就寝まで」夜間頻尿を防ぐ10習慣

40代に入ると、おしっこが「出にくい」、「近い」、「夜中にトイレに行きたくなる」といった悩みを持つ人が少しずつ増えてくる。そのなかでも断トツなのが「夜間頻尿」。

夜中に起きて1回以上トイレに行く人は、40代以上では約4,500万人いるといわれている。加齢とともにその人数は増え続け、50代で約6割、60代以上になると約8割の人が夜間頻尿に悩んでいるという。

夜間にトイレに起きることは、単に「面倒くさい」だけでは済まされない問題があると、国立長寿医療研究センター副院長で泌尿器科が専門の吉田正貴先生は語る。

「夜間頻尿はQOL（生活の質）を損ないます。よくある話のひとつに、夜中にトイレで起きたとき、もうろうとしていて転ぶことがあります。暗い室内や、2階の寝室から1階に下りるときに階段を踏み外して転ぶケースも多いようです。特に高齢者の場合は、大腿骨頸部骨折や脳挫傷など大ケガがきっかけで、その後、要介護状態になるリスクが高まりますので注意が必要です」

また、夜中に何度も起きることで睡眠の質が悪くなり、それに比例して、日中の生活の質も下がってしまうという。睡眠の質の低下が自律神経の乱れを呼び、さらにさまざまな障害を招いてしまう“負の連鎖”が起きてしまうのだ。

「夜間頻尿」とわかっても、「年のせいだから仕方がない」とあきらめるのはまだ早い。最近、自宅で簡単にできる「行動療法」によって夜間頻尿を克服できることが判明しているのだ。

「自分の生活を整えたり、運動したりといった『行動療法』でかなりの効果が得られます。金銭的な負担も少なく無理なく続けられますし、1カ月ぐらい続けると効果が出てきます。しかし、行動を止めるとすぐに元に戻ってしまいますので、無理なくできることから始めて、きちんと継続していくことをおすすめします」

そこで、吉田先生が「起床から就寝まで」夜間頻尿を防ぐ10の習慣を教えてくれた。

【1】朝日を浴びて規則正しい生活をスタート

朝、日光を浴びることで分泌される「セロトニン」は脳を活発に働かせ、ストレスや不眠を解消させる働きがある。

「1日20〜30分程度、太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされて夜、眠れるようになります。朝10までに朝日を浴びるようにしましょう」（吉田先生・以下同）

【2】起きたらまずは、弾性ストッキングを着用

「私たちの体は体内の水分量を一定に保つため、食事や飲み物などで摂取した分を、主におしっこに変えて排出します。昼間に立ちっぱなしだったり、長時間座ったままだったりなど、同じ姿勢で過ごしていると、重力によって体の水分が下肢にたまります。さらに、加齢とともに血液を循環させる機能が低下することで、足の水分が血管から漏れ、ふくらはぎにたまってしまうのです」

夕方以降になると「足がパンパンにむくむ」というのはこれが原因。こうしてふくらはぎにたまった水分が、横になったときに再び血管に戻り、血液中の水分を減らそうとして、夜間におしっこが作られてしまうと考えられている。

夜間頻尿の大敵“ふくらはぎのむくみ”を解消するために、朝から夕方まで弾性ストッキングをはいて過ごしてみよう。

「薬局などで市販されているむくみ対策用で、ハイソックスタイプがおすすめ」

糖尿病や心臓病に持病がある人などは、医師に相談してからの使用を。

【3】バナナを食べるなら朝食後のデザートに

夜間頻尿で困っているときは、バナナのようにカリウムがたくさん含まれる食品はあまり食べないほうがいい。

「カリウムが多い食材は利尿作用を促進するので、トイレの回数が増えてしまいます。食べるのであればなるべく日中までにして。夕食後の時間帯は控えましょう。

【4】足を15〜20センチ上げて30分あおむけ寝

足の下にタオルのようなやわらかいものを敷き、足先が15〜20センチ程度上がるようにしてあおむけに。

「昼から夕方までの間に30分を目安におこなうと、ふくらはぎに余分な水分がたまるのを防いでくれます」

座布団を丸めたり、クッションを重ねたりして高さを調節して。

【5】水分の多い野菜はお昼ご飯までに！

水分はお水やお茶、ジュースなどの飲み物のほかにも、野菜や果物にもたくさん含まれているので、毎日の食事にも気をつけたい。

「まだ夏野菜のおいしい季節ですが、夜ご飯に食べると夜間頻尿の原因になりかねません。食べるのならお昼ご飯までにしておきましょう」

【6】スクワットで足腰のトレーニング

むくみを解消するためにも、足腰を鍛えよう。テレビを見ながらでもできるスクワットは負荷がかかるうえ、簡単にできる。

「40〜50代の方は足腰を鍛えるのにいいでしょうが、ご高齢の方はあまり無理をしないように」

外出できないときこそ、自宅でトレーニングを！

【7】暑さがやわらいだら30分のウオーキング

足にたまった水分を押し出すには、ウオーキングを日課にしよう。

「暑い時期は無理に外出すると熱中症になってしまうので、涼しくなってからにしましょう。習慣づけることで、足腰が鍛えられてむくみの解消につながります」

気分転換にもなるので一石二鳥！

【8】夕方以降は、水分の取りすぎに要注意！

水分制限をするのなら夕方以降の水分をセーブすると効果的だという。

「夜に排出されるおしっこは、ほとんどが日中以降にとったもの。とりわけ夕方以降の水分は夜間頻尿に直結するので気をつけましょう。カフェインが入ったお茶も控えるようにしてください」

【9】鍋料理やシチューはなるべく避けて

野菜がたくさん入った鍋やシチューは、スープといっしょに食べることで、水分の過剰摂取に。

「塩分が多いのも問題です。喉が渇いて飲み物をとってしまいますから、夜間頻尿を解消させたいのなら、こうしたメニューは控えるようにと患者さんに伝えています」

【10】晩酌のアルコールも控えめに

毎日の晩酌は欠かせないという人には耳の痛い話だが、アルコールは利尿作用を促進させるので、飲めばその分、夜間のおしっこに。

「お酒を飲むとおつまみも食べたくなり、塩分の過剰摂取につながります。つらいかもしれませんができれば晩酌は控えましょう」

生活習慣を見直すだけで、深い睡眠を取り戻し、QOLを高めることができる。しかも、お金もあまりかからない、体にもやさしい行動療法を毎日続けて、夜間頻尿を克服しよう！

便秘改善にはアボカド・黒ゴマ・ハチミツで腸に潤い与える【秒速薬膳でアッという間に健康に】

© 日刊ゲンダイ ヘルスケア アボカドの腸活ディップ（Ｃ）日刊ゲンダイ

【秒速薬膳でアッという間に健康に】

最近、どうもスッキリ出ない……。便秘は健康にも美にも大敵です！ そして、なんといってもいま一番気になる「免疫力」にも影響を与えてしまいます。一刻も早く改善を図りましょう。

大腸は、中医学で「肺」と呼ばれる臓器と関係が深いとされています。肺は呼吸器系をつかさどる臓器で、呼吸によって大気中のきれいな気を吸い込み、汚れた気を排出する働きがあります。肺がきちんと活動することで、人間のエネルギー源である気が全身に行き渡り、満たされるのです。

よって、肺が弱ると喉や鼻など呼吸器系トラブルだけではなく、体力が落ちて、疲れやすい、風邪をひきやすいといった不調が起きてしまいます。また、免疫力が低下してアレルギー症状が表れやすくなります。花粉症やアトピーも肺の機能の弱まりが原因となっている場合が多いのです。

さらに肺は皮膚機能もつかさどります。肺は肌に弾力や潤いを与えたり、その表面をガードする働きがあり、まさに「美肌」の要となる臓器なのです。そのため、肺の働きが衰えると、肌荒れ、シワなど肌トラブルが続出しがちです。

肺は大腸と経絡上つながっています。つまり、「大腸のトラブル＝肺のトラブル」ということ。腸内環境を整えることで全身のエネルギーが充実してパワーアップし、免疫力も高めることができるのです。

腸内環境を最悪にするのは、なんといっても便秘です。老廃物である便が長時間存在すれば、その影響は見事に全身に表れます。

便秘を改善するために安易に下剤に頼りがちな人も多いのですが、それでは体に負担がかかってしまいます。あくまで、自分で出せる体づくりが大切なのです。

便秘はタイプ別の対策も必要になってきます。まず紹介したいのが、万人に有効な「腸活食材」です。

アボカド、黒ゴマ、ハチミツの３つは薬膳において「潤腸通便」という効能があり、腸に潤いを与えてすべりを良くすることで便を出しやすくしてくれます。まさに「お助けバキューム食材」！

積極的に取り入れて、腸内環境を整えましょう。

■便秘改善薬膳レシピ

アボカドの腸活ディップ

腸に潤いを与えて便秘を改善する優秀腸活食材のアボカド、黒ゴマ、ハチミツを組み合わせたディップ。このままでも、もちろんおいしくいただけますが、和洋さまざまなアレンジが可能です。パンやサラダにのせると朝ゴハンにぴったりのメニューに。

また、ゴハンにのせて醤油を適量かけた「腸活丼」にするのもおすすめです。

【材料】２人分

●アボカド ２個

●黒すりゴマ 大さじ１

●ハチミツ 小さじ１

●レモン汁 大さじ２分の１

●塩・こしょう 適量

【作り方】

皮をむいて種を取ったアボカドをボウルに入れ、フォークで潰し、レモン汁をかける。黒すりゴマ、ハチミツも加えて混ぜ、塩・こしょうで味を調える。

（池田陽子／薬膳アテンダント・食文化ジャーナリスト）

毎朝すっきり！便秘を解消する６つの習慣

最近では、食生活の変化などで多くの人が悩んでいる便秘。便秘によりお腹が張っていると気分が優れないですよね。少しでも解消できるように生活習慣と食事を工夫してみましょう。

便秘を解消する６つの習慣

1．食物繊維の多い食事を心がける
　食物繊維は昔ながらの和食に多く含まれています。例えば、ひじきの煮物(1人前)には5.5g、玄米ご飯(茶碗1杯)には2.5gもの食物繊維が含まれています。男性は1日20g以上、女性は18g以上を目指しましょう。(※)

2．乳酸菌とオリゴ糖をとる
■乳酸菌
　人間の腸には約100兆個の細菌が生存しており、腸内環境を整える善玉菌や、悪影響を与える悪玉菌などがあります。善玉菌の乳酸菌（ビフィズス菌等）はヨーグルトなどの乳製品や味噌に多く、悪玉菌の増殖を抑え、腸内細菌のバランスを整えることで便通の改善に効果があります。

■オリゴ糖
　乳酸菌のエサになるのが「オリゴ糖」。オリゴ糖は、ごぼう・玉ねぎ・にんにく・大豆・はちみつなどに多く含まれていて、腸の善玉菌増殖や腸内環境を整える役割があります。

　健康的な腸内環境を保つために、食事にヨーグルトや乳酸飲料をプラスするといいですね。朝食にヨーグルト＋はちみつ＋フルーツをとり入れてみてはいかがでしょうか。

3．水分を適度にとる
　水分の摂取量が少ないと、水分の少ない硬い便になり、排泄が困難になります。スムーズに排泄するためにも、1日1.5～2Lを目安にこまめに水分を摂りましょう。

4．規則正しい食事をする
　1日3食、朝・昼・夕の食事をとりましょう。きちんと食べることでリズムができて、排泄しやすいカラダになります。

・今すぐ読みたい→
便秘解消に効果的！2つの行動 https://cocokara-next.com/lifestyle/effective-action-to-eliminate-constipation/

5．ストレス解消
　ストレスが多いと自律神経の働きが乱れます。そうなると、排便をうながす腸のぜん動運動は自律神経によりコントロールされているため、便秘の原因となってしまうのです。規則正しい生活をしたり、自分なりのストレス発散方法をみつけたりして、ストレスをためないように心がけましょう。

6．適度な運動
　腸は歩くことで刺激され「快便」につながるので、ジョギングやウォーキングなどの運動をとり入れるようにしましょう。また、普段の生活でも車より「歩行」、エスカレーターより「階段」を選ぶようにしましょう。

　また朝の排便リズムを作ることも大切です。朝食後15分～30分後に毎日トイレに入る時間を作ると、排泄が習慣化され、気持ち良い一日のスタートになりますよ。

　いろいろと試してみても、便秘が解消されない場合は、お医者さんに相談してみましょう。

【参考・参照】
厚生労働省　日本人の食事摂取基準(2015年度版)

「あすけんダイエット - 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[監修:あすけん 管理栄養士]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

乳酸菌とビフィズス菌の違いはなに? 大腸・小腸とのかかわりは? 2大善玉菌の腸での役割

　乳酸菌とビフィズス菌は、腸活によい「善玉菌」の代表格です。どちらも整腸作用で知られていますが、じつは、菌の種類や特徴も、腸内での居場所や働き方も大きく異なります。大腸と小腸の役割とも関係する、その違いとは、どういうものか。消化器病専門医で帝京平成大学教授の松井輝明さんに聞きました。

ビフィズス菌は大腸、乳酸菌は小腸で活動

二つの「善玉菌」の特徴は

――「腸内細菌は、大腸と小腸で違いがあるのか」(60代男性)、「腸活に有効というヨーグルトを見ると乳酸菌の種類が多い。菌の特徴を教えて」(50代男性)など、腸内細菌の特徴や役割についての質問がきています。 　腸内環境を整える「善玉菌」の代表として、よく知られているのは乳酸菌とビフィズス菌です。ヨーグルトに入っていたり、整腸剤として用いられたり。どちらも発酵で乳酸を作り出すという共通点がある。このため「二つの菌はおなじもの」「ビフィズス菌は乳酸菌の一種」と思っているひとも少なくないようです。しかし、この二つの菌、もともと細菌の種類が異なり、腸内での働き方も違います。 　最大の違いは、腸内での活動場所です。ビフィズス菌は大腸にすみついて、腸内フローラ(腸内細菌叢)の主役メンバーの一員として活動しています。これに対し乳酸菌は大腸というよりも、その手前、小腸での役割に特徴があります。

――乳酸菌とビフィズス菌で、なぜ、腸内での活動場所が違うのですか。 　どちらも酸素が嫌いな「嫌気性菌」なのですが、乳酸菌はある程度、酸素があっても生きていけます。ヨーグルトのほか、チーズやみそ、キムチ、漬物など、様々な発酵食品に乳酸菌が使われているのは、このためです。一方、ビフィズス菌は酸素があると、生きて活動することができません。このため人間の消化器のなかでビフィズス菌がすめるのは、酸素がほとんど届かない大腸の最後部、S状結腸から直腸にかけて群生する腸内フローラの中になります。 　

大腸の腸内細菌はざっと1千種、数にして数十兆～100兆個といわれます。このうちビフィズス菌が1兆～10兆個ほど、乳酸菌は1億～1000億個ほどとされ、大腸内では、圧倒的にビフィズス菌が優勢といえるでしょう。これとは逆に、酸素が残る小腸は、ビフィズス菌をはじめ腸内細菌の大半はすむことがきわめて難しい環境といえます。その分、乳酸菌にとっては活躍の場が広がっているといえるわけです。

大腸でつくった酢酸、粘膜保護や肥満抑制に

消化器の構造と細菌の生息数

――ビフィズス菌は大腸で、乳酸菌は小腸で、どんな役目を担っていますか。 　ビフィズス菌の役割として古くから知られているのは腸内環境を整える整腸作用です。胃や小腸とくらべ、大腸はアルカリ度が高くなりやすく、その分、有害な細菌が増えやすい消化器です。ビフィズス菌は自分が生み出す乳酸や酢酸で腸内環境を中性から弱酸性に保とうとします。これが大腸内の有害菌の繁殖を抑え、おなかの調子を整えることにつながります。 さらに近年の研究で、「短鎖脂肪酸」を生み出す菌としての効果にも注目が集まっています。 　

短鎖脂肪酸とは、酢酸や酪酸、プロピオン酸などの総称で、大腸のぜん動運動を活発にしたり、腸管を保護する粘液づくりにかかわったり、脂肪細胞への脂肪蓄積を抑制し、肥満や糖尿病予防に寄与したりしているとみられています。ビフィズス菌は、この短鎖脂肪酸の一種、酢酸を大量に作り出し、腸内フローラにすみついたほかの酪酸産生菌などと共存しながら、これらの作用に寄与しているといわれています。

小腸の免疫機能を高めるアクセル役

　一方、乳酸菌も、ビフィズス菌と同様、自らが作り出した乳酸で腸内を酸性化させ、悪玉菌などがすみにくくする整腸効果が知られています。それに加えて最近は、小腸にある免疫細胞を刺激して体の免疫力を高めるのではないかという点に注目が集まっています。 　胃のなかで分解された食べ物は、小腸で栄養素として体内に取り込まれます。消化管のなかを「体の外側」と考えれば、栄養素を吸収する小腸は、体外からの異物を体内に取り込む初めての場所となります。このため小腸には、体に有害な毒素などを栄養素と一緒に取り込んでしまった場合、免疫力により攻撃し発症しないようにする、多くの免疫機能を備えています。小腸のこうした免疫機能を活発にさせるアクセルの役目を乳酸菌がしているというわけです。 　

以前から整腸効果で知られていた乳酸菌とビフィズス菌ですが、近年の研究で、それぞれがより多くの役割をもつことが明らかになってきました。こうしたことを念頭におきながら、二つの善玉菌が腸にすみつきやすくなるよう、食べ物や食べ方をぜひ工夫してほしいと思います。

1日で便秘が改善＆体重も減少！「免疫力もアップする腸活フード」6選｜JJ

美容担当ミナミです。緊急事態宣言が解除され、少しずつ外出が増えてくる時期ですが、体調管理はこれまで以上にとても大事！そんなとき、まず取り組みたいのは毎日口に入れる食べ物です。 私自身も昨年体調を崩し、まず腸内環境を整えることから始めたところ、便通はもちろん、外から見たお腹も前よりすっきり、風邪もひきづらくなりました。 ということで、今日はダイエットや便秘解消だけでなく、免疫力アップにも効果があるといわれている「腸活アイテム」をまとめてご紹介します。

【腸活アイテム（1）】蒸し大豆＆もち麦

そのままサラダやスープに混ぜるだけで簡単！ 食べるのと食べないのとでは大きな差が出るのがこの豆たち。 実家の朝ごはんでサラダと一緒に出てきていて食べ始めたのがきっかけです。 ある時この豆に飽きて食べなくなった途端、出るはずの時間に出ない…と思ってから、慌ててまた始めたほど（汗）。それもそのはず、一袋に、レタス2.4個分の食物繊維が入っているんだとか！ 最近私は温活にも力を入れているので、生野菜と一緒ではなく、スープに混ぜて食べることが多いです（ミネストローネがおすすめ）。

【腸活アイテム（2）】ヤクルト1000

腸内環境はもちろん、睡眠の質もアップ 本当は教えたくない、ヤクルト1000（笑）。一時期生産数が追い付かず、売り切れていました。基本は宅配のみの取り扱いのようですが、ヤクルトの直営店や、紀伊国屋さんでは買えるみたい。 普通のヤクルトよりもぎゅぎゅっと濃さがあって、私は去年の秋から始めていますが、腸内環境が整ったのはきっとこの子のおかげ。一日一本ないと、ちょっと不安になります。

【腸活アイテム（3）】オートミール

なんにでも合う！腹持ちがいい！なのに簡単 自粛期間に始めたのがきっかけでハマったのがオートミール。最近コロナ太りを防ぐためにダイエットもしているので、腹持ちが良くて、カロリーが高すぎず、便通にもよくて…というものを探していたら発見。しかも、あたためて食べてもいいから、体温が低い朝、体を起こすのにもぴったり！ 最近の私はスープにオートミールを合わせて、そこにお豆を投入するのがお決まり。普通にお出しでも美味しいし、もちろんフルーツやヨーグルトで甘いテイストにするのも。使いやすい食べ物No.1です。

【腸活アイテム（4）】きのこ類

お味噌汁、炒め物、サラダ、なんにでも入れて 私のお気に入りはまいたけ♪きのこ類全般、食物繊維が豊富なのはもちろん、お味噌汁に入れて食べると歯ごたえもよくて満足度もUP！食べすぎを防げます。いろんな料理に使いやすいのも魅力的。

【腸活アイテム（5）】腸活うどん

なんにもしたくない食事の日、これだけあれば！ 自粛期間中、いくつかお取り寄せをやりましたが、ただ茹でるだけ、茹で汁ごと食べられる腸活うどんを発見。 このうどん、普通のうどんには入っていない食物繊維が二種類入っていて、茹で汁ごと食べるから栄養素もそのまま摂取できるんだとか。 薄味なので、私は大根おろしや梅干し、なめたけを添えて食べています。他にも肉味噌やコチュジャンで韓国風にしてもいいし、高菜を合わせてピリ辛にするのもよさそう♪ しかも、サイトを見たら今ならお安く手に入るみたい。朝ごはんの置き換え、ダイエット中の夜ご飯、テレワークの簡単ランチにも役立ちそうです。

【腸活アイテム（6）】納豆

腸活に欠かせない発酵食品！ 発酵食品は腸活には欠かせないもの。最近は特にこの黒納豆がマイブーム♪からしではなく、わさびで食べる黒い納豆が大人の味です。 普通にご飯と一緒に食べても、うどんと食べても、納豆パスタにするのも◎。 ということで、私が続けている腸活フードをご紹介しました。 このほかにも、キムチやお味噌汁、めかぶやもずくなどの海藻類も気が付いたら摂取。 おかげで、毎日便通がよくなってお腹もすっきり♪ みなさんもカラダにいいものを続けて、キレイも体調管理もどちらも手に入れましょう！

便秘ではないのに「おなかが張る」原因とすぐできる5つの対策

かなりガッツリ食べないと滅多におなかが張らない人もいれば、少し食べただけですぐおなかが張る人もいる。その膨張感で、気分も下がってしまうのでは？　今回は、その原因と対処法についてイギリス版ウィメンズヘルスからご紹介。

オーガニック・ヘルスケアブランド『Nature's Health Box』公認管理栄養士のトム・ジェネインいわく、脳と腸は密接に関係しているので、おなかが張ると不機嫌になるのは至って自然なこと。腸が“第2の脳”と呼ばれるのには、ちゃんと理由があったということ。「腸機能と脳の情動中枢は、腸脳軸（GBA）という経路によってつながっています」とジェネインは説明する。

心配事があると下痢になるのも、このつながりのせい。ジェネインによると、脳と腸はコミュニケーションを取り合っているため、腹部の不快感がマイナスの感情につながることを示す科学的研究結果は年々増えているそう。でも、おなかが張ったときの気分を改善するにはどうすればいい？　まずは、おなかが張る理由から見ていこう。

おなかが張る原因は？

おなかの張りは、食物繊維の摂取を怠ったときや炭酸飲料を飲みすぎたときに起こる。端的に言えば、消化管にガスがたまって腹部の不快感が生じるという仕組み。でも、食べ物によるおなかの張りを抑えるのはかなり簡単。おなかの張りを素早く抑えるには、以下の5点に気を付けて。

1．ゆっくり食べる

大急ぎで食べたり、他のことに気を取られながら食べたりするのをやめれば、食べすぎることがなくなって、おなかが張りにくくなる。

2．高脂質の食品を避ける

脂質はバランスのよい食生活に欠かせない。でも、脂質は他の食べ物より消化に時間がかかるため、体内に長く居座って、おなかの張りを引き起こす。

3．炭酸飲料を飲まない

炭酸飲料を飲むのは、大量のガスを飲み込むのと同じ。おなかの張りを悪化させるだけなので、飲むのを控えよう。

4．胸やけ対策をする

胸やけによる胃酸の逆流も、おなかの張りの要因のひとつ。

5．食事日記をつける

慢性的に便秘なら、食事日記をつけてみて。自分でも知らなかったアレルギーが、おなかの張りを引き起こしていることもある。

※この記事は当初、イギリス版『Cosmopolitan』に掲載されました。
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

お風呂で便秘、ガス腹、下痢を解消 「腸ゆらし」ケア

ストレスがたまると便秘になる、お腹が張ってガスがたまる、便秘と下痢を繰り返す──そんな「ストレス腸」の人にぴったりなのが、お風呂で行う「腸ゆらし」マッサージ。温めながら、お腹をゆらすだけ。リラックスしながら腸をケアできます。お腹の不調を、一... 

      

ストレスがたまると便秘になる、お腹が張ってガスがたまる、便秘と下痢を繰り返す──そんな「ストレス腸」の人にぴったりなのが、お風呂で行う「腸ゆらし」マッサージ。温めながら、お腹をゆらすだけ。リラックスしながら腸をケアできます。お腹の不調を、一気に解消してスッキリさせましょう。

　あなたの便秘、ガス腹、下痢はストレスが原因かも。まずはチェックしてみよう！

□忙しくてストレスがたまっている

□週に3日以上、寝る時間が遅い

□食事や排便のリズムが乱れがち

□便秘と下痢を繰り返すことがある

□お腹にガスがたまりやすい

上の項目に2つ以上「○」があったら、ストレスがもとで、腸の調子が崩れる「ストレス腸」かも。腸の調子が悪くなるタイミングを記録して、振り返るとよく分かるはずだ。

　「ストレスで自律神経が乱れると、便秘や下痢など不調が起きる『ストレス腸』の人は少なくない」と腸内洗浄のスペシャリスト、齊藤早苗さんはいう。「そんな人のお腹は、触るとパンパンに張っている。ほぐすためには強い圧を加えるよりも、やさしくゆらしたり、さするのが効果的」（齊藤さん）。

　腸の形態異常に詳しく、便通障害の診察にあたる医師の水上健さんは、「休日にはお通じがあるけれど、仕事がある日は便秘という人はストレスが原因の便秘の可能性が高い。対策は、リラックスが一番で、マッサージは有効」と話す。

　2人ともお風呂でのマッサージは効果が大きい、と薦めている。「特に湯船の中でお腹を浮かすと腹筋がゆるむため、マッサージの刺激が伝わりやすい」と齊藤さん。温めながらやさしく行うため、下痢にも効果が期待できるという。

　まずは、次のページで紹介する基本の「腸ゆらしマッサージ」を。お腹の力を抜いて、お腹を浮かせたところで、手のひらを使って寄せたり、軽くゆするだけ。3セットを目安に、気持ちがいいと感じる程度で。「硬くなっているお腹が、ぽこぽこと動き出すのが分かるはず」と齊藤さん。

お腹を浮かせて軽くゆする「腸ゆらしマッサージ」

　湯船の中で座り、お腹を浮かせると、腹筋がゆるみ、少しゆらすだけでも腸に刺激が伝わる。お湯の温熱効果で血行も良くなるため、冷えによる便秘にもいい。ただし、妊娠中や月経痛があるとき、お腹の手術をしたばかりの人は控えて。

【1】湯船でお腹を浮かせる

お風呂のへりに背中をもたせかけて寝そべるようなイメージで、お腹を浮かせる。浴槽が狭くて脚を曲げる形でもお腹が浮けばOK。

【2】両手をおへその下に当てて手のひらでゆする

両手を下腹に当て、両手全体で下腹を包むようにして、ゆする。気持ちいいと感じるくらいまで。20秒程度が目安。

【3】両手のひらで中央に向かって寄せる

左下腹部に左手、右下腹部に右手を当てる。親指の付け根部分を使ってお腹の中央に向かって寄せる。20秒程度。

【4】脇腹を両手で挟み手のひら全体で軽く押す

両手で脇腹を挟んで軽く押す。少しお腹をゆするようなイメージで10秒くらい。2～4を3セット行う。

次回は、「頑固な便秘はトントン＆ねじり対策で撃退」をご紹介します。

取材・文/羽田 光（日経DUAL編集部）　イラスト/まゆみん、PIXTA
日経ヘルス2014年3月号掲載記事を再構成
この記事は雑誌記事掲載時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります

尿にたんぱく質が出てしまう…ネフローゼ症候群の原因となる疾患について

ネフローゼ症候群という言葉を聞いたことがありますか？症候群という名前から分かるように、ネフローゼ症候群は病名ではありません。では、ネフローゼ症候群とは一体どのようなもので、どんな症状があり、またどのような原因が考えられるのでしょうか。

要チェック項目

□ネフローゼ症候群には原因がわかっているものと原因不明のものがある
□特徴的な症状は尿にたんぱくが出ることである
□治療は対症療法と原因治療を並行して行う

ネフローゼ症候群ってなんですか？

ネフローゼ症候群は、冒頭でも述べたように病名ではありません。尿に必要以上にたんぱく質が出てしまうことで、血中のタンパク濃度が低下することによって、さまざまな症状が現れることを言います。

診断

ネフローゼ症候群の診断基準は、尿中のタンパク量が1日当たり3.5gを超え、血液中のタンパク（主にアルブミン）の量が3.0g/dl以下になった場合をネフローゼ症候群と呼んでいます。ちなみに通常の血中アルブミン量は4.0g/dl以上であるということです。

検査

ネフローゼ症候群の検査は、通常は血液検査と尿検査が行われることとなります。場合によっては、腎臓の画像検査、および腎臓の生検が行われることもあります。

一次性ネフローゼ症候群

一次性ネフローゼ症候群とは、明らかな原因がないにもかかわらずネフローゼ症候群がみられる場合のことを言います。国内には16000人ほどの患者さんがいるとされています。

原因

ネフローゼ症候群のタイプによっては、原因が分かっているものもあります。膜性腎症に関しては、腎臓の糸球体という部分の細胞にある「膜型ホスホリパーゼA2受容体」対して、異常な抗体ができることが原因とされているのですが、日本人では半数程度にしか該当しないということです。その他のタイプの一次性ネフローゼ症候群に関しては原因がよく分かっていないそうです。

どのような人がなりやすい？

一次性ネフローゼ症候群は、どの年齢層でも見られるのですが、壮年期までは微小変化型のネフローゼ症候群が多く、中年以降は膜性腎症タイプのネフローゼ症候群が多いということです。

症状

一次性ネフローゼ症候群の症状は、血中たんぱく濃度が低下することによってむくみが生じるという、典型的なネフローゼ症候群の症状が現れます。


二次性ネフローゼ症候群

二次性ネフローゼ症候群は、原因となる疾患によってネフローゼ症候群の症状が起こっているタイプのネフローゼ症候群です。腎臓以外の部位で起こった病変に続いて起こることから、続発性ネフローゼ症候群と言われることもあります。

原因疾患

二次性ネフローゼ症候群を引き起こす代表的な疾患としては、糖尿尿や全身性エリテマトーデスが最もポピュラーです。また、糸球体腎炎によって起こることもあれば、薬剤（特に非ステロイド性抗炎症薬）が原因となったり、虫刺されや遺伝、アレルギーなどが原因となることもあるそうです。

症状

初期症状としては、ネフローゼ症候群の典型的な症状であるむくみや低タンパク血症が見られます。そのほかにもなんとなく体がだるいとか、食欲がないなどといった症状も現れます。ひどくなると腹水や胸水、さらには肺浮腫まで進行することもあるそうです。ネフローゼ症候群の治療はどのように行われますか？

むくみの改善

ネフローゼ症候群によってむくみが見られる場合には、利尿剤を用いて、尿の排出を促します。また、それとあわせて塩分の摂取を控えるように指導されます。腹水が見られるような場合、胃の容積が小さくなるため、食事を何回かに分けて少量ずつ食べるように指導されます。

高血圧の治療

高血圧がある場合にも、利尿薬を用いて体液のうっ滞と組織のむくみを改善することが図られます。ただ、利尿薬を服用する際のデメリットとして、血栓が出来やすくなることが挙げられています。そのため、抗凝固薬が合わせて用いられることとなります。

原因疾患の治療

原因疾患がある場合には、それらに応じた治療を行うことで、ネフローゼ症候群が治癒することもあるそうです。アレルギーが原因であればアレルゲンを経つ、ガンが原因となっていればガンの治療を行う、禁止薬物によってネフローゼ症候群が出ているのなら（ヘロインが有名）、禁止薬物を経つ、薬によって起こっているのであれば、該当する薬を飲まないようにするなど、根本からの治療が行われます。

一次性ネフローゼ症候群の治療

疾患によりますが、ステロイドや免疫抑制剤などが使われます。ネフローゼ症候群を予防するにはどうしたらいい？

定期的な検査

ネフローゼ症候群がいったん治った場合でも、再発のリスクがあります。そのために定期的に通院して検査を受けることが重要となります。また、感染症を予防したり、その治療を行うことも大事なので、インフルエンザや肺炎球菌のワクチン接種が奨められています。また、塩分控えめの食事にしましょう。

むくみが続く場合は要注意です！

夕方になって明日がむくむことはだれでもあると思いますが、あまりにも長く続く場合には、もしかしたらネフローゼ症候群の可能性もなくはありません。むやみに心配することはありませんが、1年に1回は健診を受けて、自分の健康状態を把握しておきましょう。

食物繊維で便秘が改善する人、しない人の違い

「便秘は、食物繊維の摂取量が少ないから」「食物繊維を取れば便秘は治る」との言葉を聞きます。これを真に受けて食物繊維を一生懸命取る方も。でも、この対策は、便秘に悩むすべての人にとって“正解”ではありません。人によっては、おなかの張りなど不快感が増すだけに終わることも。では、どのような人にとって、食物繊維が便秘対策として有効なのでしょうか。便秘の原因を正しく理解した上で、食物繊維にしても下剤にしても、適切な対処を行えば、“お通じの悩みと苦しみ”から解放されるかもしれません。【自治医科大学医学部外科学講座消化器外科学部門教授・味村俊樹／メディカルノートNEWS & JOURNAL】

◇食物繊維を適切に摂取して、便秘の悩みから解放

20歳代女性のAさんは、大学卒業を機に親元を離れて1人暮らしを始め、証券会社に勤務。朝から晩まで忙しく働き、朝はコーヒーのみ、昼はパン、夜はコンビニ弁当かカップめんという生活が続きました。それまでは、母親が作ってくれる食事を朝夕に食べ、便通にも悩んだことのない快食・快便の生活でした。しかし1人暮らしを始めてからは、排便は3～4日に1回。しかも、出る時はカチカチの便で出しづらく、肛門が痛くなるので排便が怖くなってしまいました。いわゆる「排便回数減少型の慢性便秘症」の状態です。

食事がいけないのだろうと思いながらも、忙しさにかまけて、そんな生活が1年ほど続いたところで、Aさんは一念発起。栄養計算ソフトを購入して、自分の食事を見直したところ、なんと1日の平均食物繊維摂取量が4gしかなかったのです。厚生労働省は、女性では1日18g以上の摂取を推奨していますから、明らかに不足しています。そこでAさんは、レシピ本を参考に、1日平均20gの食物繊維を取るように習慣づけたところ、バナナのような便が毎日出るようになり、便秘の悩みから解放されました。

◇食物繊維摂取を増やしても、便秘の悩みは増すばかり

50歳代女性のBさんは、以前は毎日あった排便が、最近は3～4日に1回になってしまいました。しかも出る時は硬い便で出しづらく、排便困難感と残便感で困るようになりました。前述のAさんと同じく、排便回数減少型の慢性便秘症の状態です。

そこで、近くの病院を受診して大腸内視鏡検査を受けましたが異常はなく、下剤の内服を勧められました。しかし、「下剤はクセになる」「毎日飲んでいると次第に効かなくなる」との迷信を信じているBさんは、下剤の内服を断り、娘のAさんの勧めに従って食物繊維の豊富な食事を取るようにしたのです。そう、Bさんは、食物繊維を適切に摂取するようになって便秘が治ったAさんの母親です。しかし、元々、食物繊維の豊富な食生活を送っていたBさんは、以前から毎日20gの食物繊維を取っていたので、更に増やして毎日30gにしました。ところが排便回数は一向に増えずに3～4日に1回のままで、腹部膨満感や腹痛は逆に悪化して、便秘の悩みは増すばかりです。

さて、この2人の違いは何なのでしょう？

◇「便秘」の3病型とは？

慢性便秘症は、大腸の蠕動（ぜんどう）運動能力の低下のために排便回数が減少している「大腸通過遅延型便秘症」▽経口摂取量（特に食物繊維摂取量）低下に伴って本来排出すべき糞便量が少ないために排便回数が減少している「大腸通過正常型便秘症」▽直腸・肛門の機能・構造の異常のために直腸にある糞便をスムーズに排出できない「便排出障害」――の3病型に大別されます。 今回は、治療に食物繊維摂取量の適正化が有効な大腸通過正常型便秘症のお話です。

◇食物繊維と慢性便秘症の関係

バナナ状の便の75％は水分、25％は固形物です。さらに、その固形物の半分は小腸で吸収されなかった食物繊維の残りかすです。したがって、食物繊維の摂取量が便の量に大きく影響します。

実際に、食物繊維をたくさん取ると便の量も増えるのでしょうか。それを実験した人がいます。その結果を紹介しましょう。表1は便秘ではない健康な成人女性に5日間、異なる量の食物繊維を摂取してもらい、1日の平均排便量を測定した結果です。ご覧のように、食物繊維をより多く取るほど排便量が増えています。つまり、“食べるもの”が、“出るもの”なのです。

「便を出す」ことが便秘治療の目的だとしたら、すべての便秘症は食物繊維を取れば治療になるのでしょうか。残念ながら、そう簡単な話ではありません。

ここでもう1つ、食物繊維摂取と便秘症状の改善についての研究を見てみましょう。この研究は「排便回数減少」「排便困難」など症状だけで慢性便秘症と診断された147人に、食物繊維を豊富に含むオオバコを15～30g（食物繊維9.75～19.5g）/日、最低6週間摂取してもらい、症状の改善状況を調べました。全体でみると、22％が完全に治り（治癒）、22％で症状が改善しています。つまり慢性便秘症患者の約4割には食物繊維は有効ですが、6割弱には無効ということになります。

◇食物繊維が有効な便秘のタイプは

有効例が半数に満たないようでは、食物繊維の摂取が便秘改善策としては当てにならないと思われた方がいるかもしれません。しかし、この数字をより詳細に検討すると、少し違うものが見えてきます。

この研究の参加者に「大腸通過時間検査」と「排便造影検査」を受けてもらい、その結果から（1）両検査とも異常なし＝40人（2）排便造影検査だけで異常のある「便排出障害」＝51人（3）大腸通過時間検査だけで異常のある「大腸通過遅延型」＝46人（4）便排出障害と大腸通過遅延型便秘症の合併例＝10人――の4群に分け、それぞれで食物繊維の効果を比較したのが表2です。（1）の異常なし群では食物繊維の有効率が85％に対して、（2）便排出障害群は37％、（3）大腸通過遅延型群20％、（4）合併例20％――と大きな差があったのです。なぜでしょうか。

異常なし群は、食物繊維摂取量が少ないために排便回数が減少して便が硬くなって排便困難などの便秘症状を呈していただけなので、食物繊維摂取量の増加で便秘症状が治癒・改善したのです。前述のようにこのようなタイプの方は大腸通過正常型便秘症と診断され、このタイプの便秘には食物繊維摂取が有効なのです。これに対し、大腸通過遅延型便秘症や便排出障害の方にとっては、食物繊維摂取量を増やしてもほとんどが、おなかが張るなど不快感が増すだけの結果に終わってしまうのです。

◇大腸通過遅延型の治療には下剤の適量化

ここで賢明な読者の方は、お分かりだと思います。そう、同じ排便回数減少型の慢性便秘症でも、冒頭で紹介したAさんは食物繊維摂取不足が原因の大腸通過正常型便秘症で、Bさんは大腸の蠕動運動能低下が原因の大腸通過遅延型便秘症だったのです。その後Bさんは、食物繊維摂取量は元の20g/日に戻し、下剤についての認識を改め、医師の勧めに従って酸化マグネシウム1.8gを朝夕に分けて内服することにしました。その結果、毎日1回朝食後に食べ頃のバナナ程度の硬さの便が出るようになり、排便困難感も残便感もないそうです。適量の非刺激性下剤内服のお陰で、快食・快便で快適な生活が送れるようになったのです。

車で突然お腹が…それって「過敏性腸症候群」かも⁉

「緊張するとお腹が痛くなる」という方がいると思います。そんな方は、“過敏性腸症候群”に注意が必要かもしれません。

過敏性腸症候群の中で男性に多いのが下痢型です。「電車の中で腹痛がおこり駅のトイレに駆け込む」、「大切なプレゼンの前に腹痛で便意を催す」など、思い当たる方は多いのではないでしょうか。

■過敏性腸症候群のしくみ

では、なぜ過敏性腸症候群になるのでしょうか？

食たものは、小腸で栄養素などが吸収された後、大腸に進みます。

そこで水分を吸収され、排泄されるのが通常なのですが、大腸の蠕動（ぜんどう）運動が亢進すると、水分が充分に吸収されないまま排泄されてしまいます。これが下痢です。

便秘は反対で、蠕動運動が減少して、水分を多く吸収してしまい、内容物が硬くなり、Ｓ状結腸辺りで停滞してしまい便秘になります。

どちらも腸の運動の異常で起こります。これが過敏性腸症候群です。

■原因はストレス⁉

東洋医学から診ると、これらの症状は“脾”・“胃（東洋医学では消化器系の働きのある臓器です）”の臓器が原因とします。特に“脾”が弱っていると下痢や便秘が起こります。正反対の症状に見えますが、腸の運動の異常という意味では原因はどちらも同じです。

ではなぜ“脾”が弱るのでしょうか？

これには様々な要因が考えられ、たとえば暴飲暴食や体の冷えなども影響します。

しかし、この過敏性腸症候群に関しては、“肝”という臓器が大きく関係しているとみます。

東洋医学の言う五臓の中で、“肝”は一番ストレスに弱く、特に感情の変化に影響を受け易いとされています。

長期的な、または大きな精神的なストレスを受けると、“肝”を潤している“気”と“血”が鬱滞します。そこで“肝”は、全身に循環させようと機能を亢進させます。すると五行の相克関係にある“脾”の機能が低下してしまいます。


簡単に言うと、ストレスを受けた“肝”の異常行動により“脾”が委縮してしまうようなものでしょうか。

そうすると、初めに下痢が起こり、その後、便秘になります。そして“肝”の異常行動が治まらない限り、それが繰り返されてしまいます。

■対処法は？

応急処置としては、“脾”に対しての対応が必要です。

それには下腹部・腰・下肢を温めるのが良いでしょう。手をオヘソの辺りに当てて軽く（強くは絶対にダメです）押さえるのも良いです。

大事な会議などあらかじめ強いストレスを受けるとわかっている時は、前日から食事にも気を付けてください。アルコールは出来るだけ控え、刺激の強い食べ物、特に辛い物は控えましょう。

そして、日常の対応は、“肝”のケアが重要です。

精神的なストレスを軽くするのが一番の対処法ですが、それが難しいとなると、“肝”にかかる負担を軽くする方法が必要です。

“肝”にストレスがかかる場合、ほとんどの方は背中の肩甲骨内側に違和感を覚えています。これは背中の緊張が顕著に現れている状態で、自律神経の不調の反応と診ます。

大腸の運動も自律神経の支配領域です。そこで背中の筋肉などの緊張をほぐし、自律神経を整える事が大切です。背中を意識して腕を大きくゆっくりと動かし、背中の筋肉を動かし血流を良くして緩めていきます。

また、足の親指には“肝”と“脾”のツボの流れ（経絡）が始まる所です。指先をマッサージしたり、適度に動かす事で、滞っている“気”の流れを滑らかする方法も良いでしょう。

また食事は、アルコールを控え、苦みや酸味のある食べ物を1日の食事の中に取り入れるのがおすすめです。“脾”を滋養するためには甘い物が良いとされています。

電車の中で、プレゼンの前に、いざという時にお腹を下してしまわないように、日頃から少しだけケアする事が必要です。

「便秘」が糖尿病やパーキンソン病の兆候である可能性も

　肛門の異常でまっさきに思い浮かぶのは、日本人の3人に1人が発症するとされる「痔」だろう。排便時に苦痛やストレスを味わった経験のある人も少なくないはずだ。

　痔には「大腸がん」などの重病に起因しているものもあるという。しらはた胃腸肛門クリニック横浜院長の白畑敦氏はいう。

「便が出なくていきみ過ぎると、いぼ痔や切れ痔に繋がります。痔になる人はほぼ例外なく便秘ですが、問題は便秘の原因です。まず便秘は『機能性』と『器質性』の2種類に大きく分けられます。腸の働きの低下による『機能性』の便秘はそれほど深刻ではありません。

　しかし、腸の形態に異常が見られる『器質性』の便秘は、大腸がんや腸のねじれ（腸捻転）、ポリープなどによって腸管が狭くなったり塞がれたりすることが原因なので、非常に危険です。早期に手術をしなければなりません。

　ただし、気をつけたいのが、『機能性便秘』のなかに、自律神経の乱れから便が出にくくなっているケースもあることです。この場合、糖尿病やパーキンソン病の兆候である可能性もあります」

　便秘は女性に多いと思われがちだが、「『慢性便秘症診療ガイドライン2017』によれば、60代以降から男性の慢性便秘症患者数が急増し、80代以降になると男性と女性の割合が逆転する」（同前）という。

　しかも患者が高齢になるにつれて「器質性」の便秘の割合が多くなる。

「便秘は腹痛を伴いますが、『機能性』の場合は痛みに波があり、痛くなったり良くなったりする。対して、深刻な便秘である『器質性』は、ずっと痛い状態が続くという違いがあります。

　痔や便秘になったと思ったら放置してはいけません。すぐに胃腸科や肛門科などの病院に行って、大腸カメラで検査してもらった方がいいでしょう」

　部位が部位だけに診察を受けることをためらいがちな病気だが、決して侮ってはいけない。

「しつこい便秘や下痢の対応も対策法

「しつこい便秘や下痢は、原因を見極めて治療しないと治らない。その当たり前のことがされていないのが現状です」

　国立病院機構久里浜医療センターの水上健氏（内視鏡検診センター部長）は、便秘や下痢の新たな原因として「ねじれ腸」や「落下腸」を見いだし、難治性の便秘・下痢患者を驚くほど早く改善させている。

しかし、この２つ以外にも、見落とされがちな原因や事象があるという。

　日本のトイレの主流が「和式」から「洋式」に変わったことは、便秘に関係している。

「洋式便所では、背筋を伸ばして便座に腰掛けます。それだと直腸が肛門に向かって真っすぐ伸びている人は普通に排便できますが、日本人には直腸が肛門まで鋭角にカーブしている人が多い。

すると、背筋を伸ばして便座に腰掛けた状態では、途中で便がつっかえて、排出されにくく、痔にもなりやすいのです」

　そういう人には、和式便所のしゃがんで上半身を前傾させてイキむ、いわゆる“うんこ座りスタイル”が向いている。洋式便所なら、足台を使ったり上半身を前傾させたりするだけで効果がある。

　最近、子供の便秘の増加が指摘されているが、これらのほとんどは“洋式便所型おしり”でないことが原因だという。

「子供では、１０歳未満の便秘にはストレス性のものはありません。また、食事に問題があると思って食物繊維を積極的に取ると、腹痛や膨満感を引き起こし、つらい思いをします」

　子供の患者の中には、便の悩みから登校拒否や引きこもりになり、そのまま何年も…‥というケースが少なくない。将来にも関わるため、早期対策が重要だ。

寒い季節の冷え便秘解消のサポートに！朝に摂りたい食材2つ

一年で一番寒い季節がやってきましたね。とくに、冷えこむ朝は気持ちがリラックスできず、お通じが乱れがちな方も多いのではないでしょうか。実際、外気温と室内温の差が10℃以上になると、腸の不調を感じる方が約3倍になるのだとか……。最近、お通じが乱れがちだという方は、「オリーブオイル」と「ジンジャーパウダー」を用いてみましょう。

■冷え便秘の解消に！サポート食材2つ

(1)オリーブオイル

オリーブオイルの主成分「オレイン酸」は、小腸で吸収されにくく大腸に届き、腸壁を刺激して腸のぜん動運動をうながす働きや、潤滑油としてスムーズな排出をサポートする働きがあるといわれています。調理油として摂っても構いませんが、大腸にダイレクトに届けるためには、そのまま飲んだほうが効果的です。朝大さじ1杯程度のオリーブオイルをそのまま飲むか、飲みにくい方は、ヨーグルトや野菜ジュースに加えて飲んでみましょう。ただし、オリーブオイルが良質のオイルとはいえ、他の油と同じように1gあたり9kcalの熱量があります。オレイン酸は、体内でも合成できる脂肪酸ですから、摂り過ぎれば肥満の原因となります。摂りすぎないように気をつけましょう。

(2)ジンジャーパウダー

私たちの身体は、深部体温が37℃台で正常に機能するようにできています。そのため、身体が冷えていると、おのずと腸の働きも悪くなります。生姜を加熱・乾燥して作ったジンジャーパウダーは、交感神経を刺激して脂肪を燃焼させ、身体を内側から温める働きがあります。いつ摂っても構いませんが、一日の中で体温が一番低い朝の時間帯に摂れば、深部体温を上げるサポートになります。また、朝は副交感神経から交感神経へと自律神経の働きがシフトして、身体が睡眠モードから代謝モードへ切り替わる時間帯です。

この時間帯に交感神経を刺激することで、代謝モードへの切り替えのサポートにもなります。コーヒーや紅茶、お味噌汁などに、ジンジャーパウダーをプラスしてみましょう。寒い季節に便秘になりやすいという方は、朝にオリーブオイルとジンジャーパウダーを取り入れてみてはいかがでしょうか。

しつこい便秘にはオリーブオイル！効果的な摂取で快腸な生活を

便秘解消に効果があるものといえば…ヨーグルトや食物繊維など、色々なものが考えられますね。その中でもここ数年で注目を集めているのが「オリーブオイル」です。 近年、オリーブオイルは美容や健康のための「身体に良い油」ということで良く知られるようになりました。 そのオリーブオイルは便秘解消にも効果があると言われています。今回はその便秘とオリーブオイルについてまとめます。

便秘解消に！オリーブオイル、3つのポイント
□オリーブオイルに含まれる主成分
「オレイン酸」が便秘に効く □便秘解消のために「飲む」オリーブオイルなら
エクストラバージンオリーブオイルを □オリーブオイルを
大さじ1～2杯程、朝と夜にとりいれよう

便秘にオリーブオイルが効く理由

美容や健康に良いという理由で、近年注目されている食材に「油」があります。 オリーブオイルの他にココナッツオイルや亜麻仁油、えごま油など、テレビで特集されることなども多く、ご存知の方も多いのではないでしょうか。 その中でもオリーブオイルは、手に入りやすく、日々の食卓に取り入れやすい食材ですし、飲食店などでもよく使用されています。 そのオリーブオイルは便秘解消にも効果があると話題になっています。ではなぜオリーブオイルが便秘に効くのでしょうか。

オレイン酸
オリーブオイルに含まれる主成分
「オレイン酸」が便秘に効くようです。オレイン酸は多めの量を摂取すると、胃や小腸で消化・吸収されずに大腸まで届きます。 すると、オレイン酸の働きで、

・腸を刺激し、蠕動（ぜんどう）運動を促す ・便に混ざり、便を柔らかくする ・潤滑油の役割を果たす という効果があると言われています。このため、便秘解消に役に立つのです。このことからオリーブオイルは「天然の下剤」と呼ばれることもあるようです。 しかも、その他にもオレイン酸の効果は高く、以下のような効果があると言われています。

・美肌効果 ・悪玉コレステロールを減らす ・動脈硬化など生活習慣病を予防する 美容や健康のためにオリーブオイルが選ばれるのもわかりますね。

便秘解消に効果的なオリーブオイル選び

オリーブオイルが便秘解消に効果があるのはわかりましたが、ではどのようなオリーブオイルを選べばいいのでしょうか。スーパーなどでも手軽に手に入るオリーブオイルですが、その種類も豊富で迷ってしまいますね。

オリーブオイルについて
オリーブオイルは、オリーブの種子ではなく果実から絞られるものです。オイルではありますが、実はジュースのようなもの。そのため、その風味はフレッシュや、フルーティなどと評されています。

オリーブオイルの種類
オリーブオイルには、その質によって種類が分けられています。原産国では8種類にも分けられていますが、日本で手に入るのは下記の3つです。 最も上質なものから順に、
・エクストラバージンオリーブオイル ・ピュアオリーブオイル ・オリーブポマースオイル となります。

便秘解消のために選ぶべきは？

エクストラバージンオリーブオイルは最も上質なオリーブオイルです。オリーブの実を絞ってろ過しただけの何も処理を加えない
一番搾りのオイルです。 風味が豊かで、オレイン酸が豊富に含まれています。便秘解消のために「飲む」オリーブオイルなら、これを選びましょう。ピュアオリーブオイルは、精製オリーブオイルとエクストラバージンオリーブオイルをブレンドしたものです。単に「オリーブオイル」と呼ばれているもので、お値段は安価です。 ただし、ブレンドされている分、純度は高くありません。

オリーブポマースオイルは一度絞ったオリーブの実からさらに絞ったオイルとバージンオイルをブレンドしたものです。オリーブオイル特有の効果はあまり期待できません。 便秘解消など、オリーブオイルの持つ効果を期待するならば、少々値段は張りますが、
エクストラバージンオリーブオイルを選びましょう。

便秘解消のためのオリーブオイルの飲み方

便秘解消のためにオリーブオイルを取り入れるには、どのような方法がいいのでしょうか。

オリーブオイルの量
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は
難消化性と言われますが、少なすぎては効果はないようです。
ちょうどいい量は大さじ1～2杯程度。これを食事に取り入れるのが一番効果があるようです。 また、便の元となる食材も取らなければ便は出ません。つまりオイルだけを飲むよりも、
食材と一緒に摂取した方が効果的だと言われています。

オリーブオイルと食材
食事にオリーブオイルを摂り入れるにはどうしたらいいでしょうか。それは意外と簡単です。オリーブオイルのレシピを調べるといくらでも出てきますが、便秘解消を目的とした人気のあるレシピは、

・ドレッシングとしてサラダにかける ・味噌汁やコーヒー、ジュースなど飲み物に入れる ・納豆にかける ・もずくにかける ・ヨーグルトに混ぜる などを試している人が多いようです。好みなどもありますので、いろいろと試して好きな味を見つけるのがいいですね。簡単に続けられることが大切です。

便秘解消のためのオリーブオイルを飲むタイミング

また、オリーブオイルを摂り入れるのに
一番いいタイミングはいつなのでしょうか。

朝と夜
良いとされるタイミングの一つ目は、
朝食時です。朝は腸が最も活発に動く時間帯と言われています。この時にオリーブオイルを摂取することで効果が期待できるようです。

タイミングの二つ目は、
就寝前です。テレビなどでも紹介されました。寝る前にオイルを飲むことで、寝ている間に腸内環境が整えられるようです。そのため、翌朝のお通じに期待が持てると言われています。

便秘解消にオリーブオイルを使う際に注意したいこと

これまでオリーブオイルを摂り入れるメリットについて述べてきましたが、注意したいこともあります。

カロリー
オリーブオイルはいかに健康的な油だとはいえ、油脂類には変わりありません。脂質のカロリーはどれも同じで1g＝9kcalと決まっています。 もちろんオリーブオイルも同じで、大さじ1杯で110～130kcalくらいはあります。身体に良いからと言って、あまり大量に摂りすぎては良くありませんね。

効果の出方
オリーブオイルの便秘解消効果は
即効性ではありません。下剤などお薬のように飲んですぐに出る、というわけではありませんのでご注意ください。 個人差もありますが、何日か続けて試してみると効果が現れるようです。便秘になった時だけの必勝法というよりは、日々続ける健康法として実践するのがよさそうです。

保存と鮮度
オリーブオイルは冷蔵庫に入れると白く固まってしまいます。ですから、保存は日光の当たらない場所で常温保存しましょう。 また、オリーブオイルの主成分であるオレイン酸は、酸化しにくいとされていますが、時間が経つと鮮度が落ちてしまうと言われています。 エキストラバージンオリーブオイルなどの品質の良いものこそ、出来るだけ開封後はフレッシュなうちに使いきりましょう。

便秘解消にオリーブオイルをうまく使って

便秘はとっても悩ましい問題です。できるだけ自力で出すのが望ましいとは思っても、なかなか一筋縄ではではいかないのも現実だったりします。 その点、オリーブオイルは食材ですし、毎日に取り入れやすい食材です。レシピやアレンジもたくさんできます。 便秘解消以外にも、さまざまな良い効果も期待できるようです。便秘に悩んでいる方なら、ぜひ一度試してみるのはいかがでしょうか。 (監修：Doctors Me 医師)

多ければ良いのか善玉菌 意外に知らない腸内環境

今、「腸内フローラ」がブームだ。健康情報を扱うテレビ番組などで「便移植」「肥満をもたらす腸内細菌・やせ体質につながる腸内細菌」などについて耳にしたことがある人もいるだろう。今、なぜ腸内フローラなのか、腸内フローラについてどんなことが分かってきているのか。最先端の腸内フローラ研究で注目されている腸内環境研究者・福田真嗣さん（メタジェン代表取締役社長CEO／慶應義塾大学先端生命科学研究所特任准教授）に聞いた。

■善玉菌の中には怠け者がいたり、その逆も

　私たちの小腸や大腸にはおよそ100兆個もの腸内細菌がすんでいる。すきまなくビッシリと生息している様子がお花畑のように見えるため、「腸内フローラ」と呼ばれている。ところで、あなたは腸内フローラについてどれくらい知っているだろうか？

●ヒトの腸には善玉菌と悪玉菌がいて、善玉菌が多いと腸内環境がよく、悪玉菌が多いと腸内環境が悪い？
●ヨーグルトや乳酸菌飲料などを摂取すると、これらの菌が腸に定着して善玉菌が増える？
　実はこの２点、正しいようで厳密には正しくない部分がある。

　「かつては、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の理想的なバランスは２：１：７で、善玉菌が悪玉菌を抑えているのが健康的な状態といわれていました。しかし、科学の進歩により、これまで善玉菌とされていたものの中にも働きの悪い怠け者の菌がいたり、逆に悪玉菌や日和見菌の中によい働きをする菌がいたりすることが分かってきたのです」（福田さん）

　つまり、乳酸菌だから善玉、これまで悪玉菌に分類されていたクロストリジウムだから悪玉とは一概には分けられなくなってきたのだ。こうしたことが分かったのは、分析テクノロジーの進歩により、遺伝子レベルや代謝物質レベルで腸内環境を詳しく調べられるようになったためだという。

　人間に例えるなら、「かつては、日本人、アメリカ人、中国人くらいにしか分類できなかったものが、日本人で、関東に住んでいる鈴木さん、さらに鈴木さんの家族のお父さん、お母さん、子どもに分類できるほどの違いです」と福田さん。

　「家族でも性格は違いますよね。それと同じで、腸内細菌も同じ名前の種でも個性がある。同じクロストリジウムでも、毒素を作るまさに悪玉もいれば、大腸炎を抑制する免疫細胞の分化を促す酪酸を産生する種もいることが分かってきたのです。さらに、腸内細菌が作り出す代謝物質を調べることができるようになり、腸内細菌の機能が細分化されるようになりました」

　そうした研究が進むにつれ、腸内フローラを構成する腸内細菌の種類や割合が、人によってかなり違うことも分かってきた。どういうことだろうか！？

■腸内フローラは健康であれば短期間ではそれほど大きく変化しない

　下のグラフを見てほしい。これは健康な20～30代の男女８人の腸内フローラを構成する腸内細菌の種類と割合を示したものだ。このグラフからも明らかな通り、腸内フローラは人によってかなり異なる。

　福田さんによれば、たとえばある人の腸内にはビフィズス菌が10％いるのが理想だとしても、別の人の腸内にも同じように10％いることが理想だとは限らず、人によって理想の腸内フローラ構成も異なるという。

「腸内細菌はさまざまな種類が共生し、生態系をつくっています。助け合う一方で、生存競争も繰り広げ、その結果として、その人その人に最も適した腸内細菌のタイプだけが腸内に生き残っているんです。それは、その人が生きてきた年数をかけて培ってきたもの。だから、人によって腸内フローラの構成は違いますし、さらに言うと、外からヨーグルトやサプリメントなどに含まれる菌がパッと腸内にやってきてもその多くは生存競争に負けてしまうのです」

　つまり、そんなに簡単に外来の菌は腸にすみつけないということだ。

　だが、落胆することはない。「腸内細菌は私たちが食べたものをエサにして生きているので、健康にいい働きをする腸内細菌が好むものを食べ続ければ、腸内フローラを少しずつ改善することはできる」（福田さん）からだ。

●食事由来の乳酸菌やビフィズス菌は食べてすぐ腸に定着するわけではない。●しかし、これらをコンスタントに腸に送り続けると、日々の腸内環境を整えることはできる。

　つまり、“食べ続ける”のがポイントだ。しかし、ヨーグルトひとつとっても種類がいろいろありすぎて、何を食べればいいのか迷う。食べ続けたはいいが的外れにならないか心配だ。

　これについて福田さんは、次のように話す。「現段階では、おなかにいいといわれているものを実際に食べてみて、自分でいいと実感できることを続けてみるしかありません」。

■近い将来、科学的根拠に基づいた食習慣アドバイスが可能に！？

　話を元に戻すと、今なぜ腸内フローラなのか。腸内フローラのことが分かると、私たちにとってどんないいことがあるのだろうか。

　実は福田さんは慶應義塾大学先端生命科学研究所（IAB）発のベンチャー企業メタジェンを2015年3月に設立、その代表取締役社長CEOを務めている。メタジェンは人の便を分析することで、腸内細菌やそれらが作り出す代謝物質が私たちの体にどのような影響を与えているかを解明、それらの情報を健康維持に役立てるヘルスケア事業につなげようとしている会社だ。

　「私たちは今、どういう腸内フローラの人が、どういう食べ物を食べると、腸内環境がどう変化するかというデータを集めています。日本人の腸内環境の特徴をいくつかのクラスターに分けることができれば、そのクラスターごとに、腸内環境にいい可能性の高い食べ物をお薦めすることができる。こうした科学的根拠に基づいた食習慣改善アドバイスの提供を、２年後を目処に始めることを目指しています」（福田さん）

　福田さんたちは、便から腸内フローラを含む腸内環境を網羅的に解析し、その人に合わせた健康情報をフィードバックすることで腸内環境を適切に制御することを“腸内デザイン”と呼んでいる。

　「食べ物が健康を維持するために大切なことはみなさん体感としてご存じだと思いますが、ちまたにあふれる情報に惑わされているのが現状。正しい情報を提供し、その結果どうだったかをきちんと評価し続けていけば、結果的に病気予防につながるんじゃないかと。将来的には病気ゼロ社会を実現したいと思っています」（福田さん）

　大腸がん、大腸炎、肥満、糖尿病、動脈硬化、花粉症、食物アレルギーなどの発症は、腸内フローラのバランスの乱れと関連があると考えられているため、この“腸内デザイン”は非常に注目されている。

　次回は、誰もが気になる「腸と病気、健康の関係」について、さらに詳しく解説する。

“よいうんち”“悪いうんち”はどこが違うのか？ 腸内環境をチェック！

　便秘、下痢など、おなかの調子がよくないときのうんちもあれば、すっきり出るうんちもあるね。よいうんちと悪いうんちは、どこが違うのだろうか？　毎月話題になったニュースを子ども向けにやさしく解説してくれている、小中学生向けの月刊ニュースマガジン『ジュニアエラ』11月号でうんちを大特集。監修は、理化学研究所特別招聘研究員の辨野義己（べんのよしみ）先生だ。

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　よいうんち、悪いうんちについて考えるためには、うんちと腸内細菌の関係について、知ることが必要だ。

　乳酸菌やビフィズス菌は、乳酸や酢酸という物質をつくってよい働きをする善玉菌の代表だ。また、酪酸菌は、消化できなかった食物繊維などを大腸の中で発酵させて、主に酪酸をつくる。その結果、腸の働きが整えられ、便秘や下痢を防いでくれるんだ。また、消化・吸収を促し、病気を防ぐ細胞を活性化させる作用もあるんだよ。

　バナナ型のよいうんちは、大腸内に善玉菌が多く、腸内環境がよいという「お便り」なんだよ。

　一方、悪玉菌の代表はウェルシュ菌。肉などに含まれるたんぱく質を腐敗させて、有害物質（アンモニア、硫化水素など）を発生させる。悪玉菌が発生させた有害物質は体内に吸収されて、便秘、下痢、肌荒れなどの原因になる。さらに、脳の働きにも影響するらしい。なかには発がん物質をつくり出す悪玉菌もあるよ。

　肉や、ハム・ソーセージなどの加工肉はおいしい。肉類は良質なたんぱく質を含むから、特に成長期の子どもには必要だ。ただ、肉ばかり食べていると、大腸内に悪玉菌が多くなる。その結果、コロコロ型などの悪いうんちが出てしまうんだ。

　大腸は、人間の体の中で最も病気の種類が多い臓器だ。大腸がん、大腸ポリープ、潰瘍性大腸炎など、数えきれないほどの病気が大腸で発症する。2014年の調査（厚生労働省）によると、がんで亡くなる人のうち、大腸がんで亡くなる人の数が女性では一番多く、男性では3番目に多い。これは日本人が肉をたくさん食べるようになったからだ。また、女性には便秘の人が多いことが、大腸がんが多い原因のひとつと考えられている。

■よいうんちって、どんなうんち？

＜バナナ型＞
色は黄色っぽくて、においもあまり臭くない。するりと出てくるのが特徴だ

＜コロコロ型＞
カチカチで量も少なく、力を入れてもなかなか出てこない。色はこげ茶色から黒っぽい

＜ヒョロヒョロ型＞
やわらかくて細長いうんち。とても臭くて量が少なく、出してもおなかがすっきりしない

＜ドロドロ型＞
水分量が多くて臭い下痢便。出す前に、おなかが痛くなるのが特徴

　先生は、うんちを上のように四つに分類する。理想的なうんちは、バナナ型だ。うんちの中の善玉菌が優勢で、いきまなくてもストーン、ストーンと出る。色は黄色から黄褐色だ。うんちの色は胆汁の色の影響を受けているが、食べたものによっても変わる。残りの三つの型は問題ありだよ。

■うんちやおならはなぜ臭いの？

「うんちが臭い」「おならが臭い」のは、よいことではない。臭いにおいは、悪玉菌がつくり出す有害物質が原因だからだ。腸内環境がよいときは、うんちもおならもあまり臭くない。うんちやおならが臭いときは、「腸内環境がよくないよ」と腸がメッセージを送っているのだから、気をつけたほうがいいね。
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【自分の腸内環境をチェック！】
次の10の質問のうち、当てはまるものがいくつあるかな？　三つ以上チェックがつく人は、要注意！

□　お肉が大好き
□　野菜はあまり食べない
□　納豆またはヨーグルトが苦手
□　夜遅くまで起きている日が多い
□　朝なかなか起きられない
□　朝ごはんを食べないことがある
□　体育など体を動かすことが苦手
□　うんちをする時間が決まっていない
□　うんちやおならがすごく臭い
□　うんちが硬くてなかなか出ない

■赤ちゃんのうんちは酸っぱい香り！

　お母さんのおなかにいる赤ちゃんは、全くの無菌状態。でも、生まれるときに産道を通ってお母さんの細菌をもらう。さらに、外のものに触れたりすることで腸にもいろいろな細菌が入ることになる。特に大腸菌は増殖速度が速い。

　ところが母乳だけ飲む赤ちゃんの場合、生後4日目くらいには大腸菌よりビフィズス菌が優勢になる。これは母乳に含まれる乳糖をビフィズス菌が分解し、酢酸や乳酸が増え、腸内が酸性になるからだ。腸内が酸性のとき、大腸菌は増えにくくなる。その結果、母乳育児の赤ちゃんのうんちは、酸っぱい香りがするんだよ。

自分の腸内細菌をサプリに？ 驚くべき便移植の未来

意外に知らない　腸内フローラの真実

　腸内フローラは肥満、がん、動脈硬化など様々な病気と関係があり、そのバランスの乱れにいち早く気づけば病気の予防につながる可能性がある。腸内フローラのバランスの乱れが原因と考えられる病気といえば、その治療法として注目されているのが「便細菌叢（そう）移植」、通称「便移植」だ。この便移植について腸内環境研究者の福田真嗣さんに聞いた。
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便が高値で取引される時代は近い！

　「便細菌叢（そう）移植」、通称「便移植」。これは、「病気の人の腸内に、健康な人の腸内フローラを内視鏡を用いて移植する治療法です。腸内フローラを総入れ替えすることで、病気を治療するという発想から生まれた」（福田さん）ものだ。

　具体的には、健康な人の便を生理食塩水に混ぜてろ過して液体を作り、患者の大腸内に内視鏡で注入するという。なんともシンプルな方法だ。

　「現在、便移植による治療効果が証明されているのは、偽膜性大腸炎です。これは、腸内でクロストリジウム・ディフィシルという菌が異常に増えてしまう腸管感染症ですが、抗菌薬治療による効果が出にくく、治りにくいのが特徴です。ところが、偽膜性大腸炎患者に便移植をしたところ、90％以上に治療効果があったという海外の研究報告があります」（福田さん）

　これは驚くべき結果だ。日々何気なく排泄し、汚い、臭いとさげすみさえしてきた便が、難病治療に役立つとは！

　将来的には、糖尿病や大腸炎など、腸内フローラの乱れと関連があると考えられる疾患の治療に、便移植が使われるようになる可能性があるという。となると、健康な人の便が高値で取引される時代になるかもしれない。

最強なのは自分の腸内細菌をカプセルに詰めた腸内細菌カクテル！？

　「便移植は生の便を大腸に注入するものですが、治療に必要な腸内細菌を便から単離・培養し、カプセルに詰めて薬として利用する研究も進んでいます。これは腸内細菌カクテルと呼ばれています。もちろんこれは医療用ですが、究極的には、病気にならないことが大事だと思いますので、私たちは、自分自身の便から取り出した腸内細菌を自分の腸内環境維持のためのサプリメントとして活用する方法を研究しています」（福田さん）

　「その人が健康なときの便からその人自身の腸内細菌を取り出し、培養してカプセルに詰めてサプリメントにします。これをパーソナライズド・プロバイオティクスと呼んでいます」（福田さん）

　外来の菌はそう簡単に腸にすみつけない。しかし、もともと自分の腸内にいた菌なら、自分の腸内環境に適応しやすく、定着する可能性が高いのだという。

　様々な可能性を秘めた便。そのため、福田さんは便を “茶色い宝石” と呼ぶ。

　「便の中には、腸内フローラの遺伝子や代謝物質の情報が含まれていて、これらの情報から、その人の健康状態や病気のリスクを評価できる可能性があります。その情報をもとに生活習慣を改めることで、病気を防ぐことができ、健康寿命を伸ばせるかもしれない。便には値が付けられないほどの価値があるんです」（福田さん）

この人に聞きました

福田真嗣（ふくだ しんじ）さん

　メタジェン代表取締役社長CEO／慶應義塾大学先端生命科学研究所特任准教授。1977年生まれ。明治大学大学院農学研究科博士課程修了。博士（農学）。学位取得後、理化学研究所研究員として勤務し、2012年より慶應義塾大学先端生命科学研究所特任准教授。2011年にビフィズス菌による腸管出血性大腸菌O157:H7感染予防の分子機構を世界に先駆けて明らかにし、2013年には腸内細菌が産生する酪酸が制御性T細胞の分化を誘導して大腸炎を抑制することを発見、ともに「Nature」誌に報告。2015年、株式会社メタジェン（慶應義塾大学と東京工業大学のジョイントベンチャー）を設立。著書に『おなかの調子がよくなる本』（KKベストセラーズ）。

腸内環境を整えて便秘解消をめざそう！

腸内環境を良くするには？二種類の食物繊維で便秘解消を目指そう

便のカサとなり、腸のお掃除をしてくれるのが食物繊維。一日に摂った方がいいとされる摂取量の目安である20〜50gをとるには、野菜、海藻類、果物など、食物繊維の多い食材を積極的にとる必要があります。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の二種類があり、この二種類をバランスよくとることが理想的だと言われています。

【水溶性食物繊維】
水溶性食物繊維というのは、水に溶ける食物繊維。腸内で水分に溶けてゲル状になり、体内の不要物を付着して体外に排出する働きがあります。また、水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサになり、ビフィズス菌などを増やしてくれます。水溶性食物繊維を多く含む食材には、りんごやキウイなどの果物、里芋などの芋類、昆布やわかめなどの海藻類、キャベツや大根などの野菜類、こんにゃくなどが代表されます。

【不溶性食物繊維】
不溶性食物繊維というのは、水に溶けない食物繊維。腸内の水分を吸収して膨らみ、腸のぜん動運動を促す働きがあります。不溶性食物繊維は便のカサにもなるため、お通じをスッキリさせるためにも必要不可欠。不溶性食物繊維は噛み応えのあるザラザラとした食材に多く含まれ、とうもろこしなどの穀類、えんどう豆などの豆類、キクラゲなどのキノコ類、ごぼうやかぼちゃなどの野菜などが代表されます。

便秘よさらば！　毎日の食生活に発酵食品を取り入れよう！

腸の働きを活発にするには、腸内の善玉菌を増やすことが大切です。納豆やキムチなどの発酵食品に含まれる乳酸菌は、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれる強い味方です。毎日の食生活に必ず発酵食品を取り入れましょう。

【オススメの発酵食品】
納豆、テンペ、キムチ、ぬか漬け、ピクルス、塩麹、醤油麹、醤油、味噌、本みりん、黒酢、豆板醤、コチュジャン、ワインビネガーなど。

便秘に悩まない体へ！ 朝起きたらコップ一杯の水からスタートしよう！

朝起きると、睡眠中に優位だった副交感神経から交感神経に自律神経が切り替わります。すると、腸が緊張状態となり、働きがストップしがち。このときにコップ一杯の水を飲むと、消化器が反応して腸が活動を始め、便通を促し始めます。

便秘予防のために朝食は毎日しっかり食べよう！

食べ物が朝、消化器に入ってくると、腸のぜん動運動を促すきっかけとなります。忙しい朝には何品も揃えなくて大丈夫なので、何かしら口に入れて腸のスイッチをオンにしましょう！

便秘知らずの体作りは、リラックスできる時間も必要不可欠！

リラックスしているときに優位になる副交感神経が、腸のぜん動運動を促すと言われています。ストレスを感じているときはうまく副交感神経に切り替わらないので、腸の活動が滞り気味になります。お風呂にゆっくり浸かったり、アロマを焚いてみたり、ソファにゆったり座ってくつろいでみるなど、自分がリラックスできる時間をしっかり確保しましょう。

親が便秘だと子供も便秘傾向に【くらしナビ】

保護者が便秘状態にある家庭の子供は、そうでない子供より約３倍も便秘傾向が強いことが、トイレを通じて健康を考える活動を行うＮＰＯ法人日本トイレ研究所の調査で分かった。同研究所では、子供の便秘に家庭環境の影響もあるとみている。

　調査は「親と子の便秘に関する意識調査」として８月にインターネットで実施。小学生の保護者（２５～４９歳の男女）６２１人から回答を得た（子供の状況は保護者が代理回答）。便秘については、排便頻度が３日に１回以下▽便失禁がある▽便を我慢することがある▽排便時に痛みがある▽便が硬い▽トイレが詰まるくらい大きな便が出る－の６項目のうち「２つ以上当てはまる場合」とした。

　これを基に調べたところ、子供の１６・６％が便秘状態で、「親が便秘だと子も便秘」という実態が明らかになった。ちなみに保護者は２６・２％が便秘に該当し、このうち自覚症状がある人は３０・８％にとどまった。また、家庭で便や排泄（はいせつ）について子供と会話をする保護者は４５・８％いたが、子供の便の状態をチェックしている人は３５・４％だった。

　同研究所は「子供も大人と同様に、イライラなどの原因に便秘が隠れているかもしれない」と指摘。調査結果を受け、食品大手のカゴメと共同で「ラブレッタプロジェクト」を立ち上げ、子供の便秘解消を目指す活動を始めた。各地の小学校で「腸内環境」「排便意識」「トイレ空間」の３つの改善に取り組む。

便秘とパーキンソン病との関係、近年注目集まる

　ちょっとした体の異変が、実は重大な病気のサインかもしれない──便秘時の激しい「いきみ」にもリスクがあると横浜市立大学大学院の肝胆膵消化器病学教室・主任教授の中島淳氏は指摘する。

「高齢者は若年者と比べ、排便時のいきみによって血圧が急激に上がるという研究データがあります。ただでさえ加齢によって動脈硬化が進んでいきますから、便秘によって『脳梗塞』や『心筋梗塞』『くも膜下出血』といった血管系の病気の発症リスクが高まる。実際、高齢者がトイレで血管系の病気を発症して死亡するケースは数多く報告されています。特に冬場は危険です」

　便秘と「パーキンソン病」の関係にも、近年注目が集まっているという。

「便秘の人と便秘ではない人を比較するとパーキンソン病になる確率は前者の方が高くなるという研究結果が今年発表されました。頭と腸は迷走神経という副交感神経の一種で繋がっているのですが、この迷走神経が便秘によって腸に溜まった異常物質を脳に運んでいる可能性も指摘されています」（同前）