あなたの健康はお金で買えますか・・・? ■便秘・痔・膀胱炎・下痢・便失禁・過敏性腸症候群
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専門医に聞け! Q&A 辛い手足の冷えを改善する

Q:数年前から、冬になると特に手足の冷えが気になるようになりました。風邪を引きやすくなったようにも思います。対策のアドバイスをお願いします。(46歳・ウェブデザイナー)

 A:ストレスは交感神経を緊張させ、血管を収縮、末梢の血液循環を悪くし、冷え性の一因となります。過労、睡眠不足も交感神経を緊張させ、自律神経のバランスを崩し、冷え性の一因となります。

 環境や生活面では、冷暖房の効いた生活や運動不足は、熱代謝を低下させ血液循環を悪くします。食生活も冷えの原因となります。ですから、冷え性の解消には、これらの要因を改めればよいわけです。

 まず、ストレスに対しては、自分なりの解消法を持って実践しましょう。社会生活を送っていると日々、ストレスの種は尽きません。それらの多くは人間関係などに起因し、解決しにくいもの。それに心を悩ましても無駄です。スルーするように努めましょう。

●生活習慣の改善を
生活面では、基本的なこととして、睡眠を十分に取りましょう。運動については、体温は筋肉でもっとも発生します。つまり、筋肉量の多いほうが体温は上がりやすいのです。

 運動は血液循環を促進することからも必要です。ウオーキングが無難ですが、筋肉強化ということでは、速歩やスロージョギングのほうがより効果的です。

 食事は、食べ過ぎないこと。食べ過ぎると、その分、消化のために胃腸に血液が集まり、手足などの末梢に行くべき血液が減少し、手足の冷えを促進します。

 食事の内容は、豆類と海藻類を取り入れた玄米菜食を基本にすると良いでしょう。そして、体を温める食材(醗酵食品、根菜類、色の濃い食べ物。北方産の食べ物など)を取り入れ、体を冷やす食品をなるべく除外しましょう。

 体を冷やす食材は、人工的に精製した食品、化学調味料・添加物、動物性脂肪、生野菜・果物、甘い物、酒・タバコ・香辛料などです。

 服装については、下は厚着、上は薄着で、上半身よりも下半身を温かくするような服装に。下着は素材が天然繊維のものにして、服装全般はゆったりにしましょう。

 入浴をシャワーですませないで、半身浴がお薦め。保温と体温アップの効果があります。ふくらはぎや足首、足指をもんだり、マッサージするのも、血液循環を促進します。

首藤紳介氏(表参道首藤クリニック院長)
久留米大学病院小児科、大分こども病院、聖マリア病院、湯島清水坂クリニック等の勤務を経て、表参道首藤クリニック院長。自然療法や代替医療をはじめ、水素温熱免疫療法や再生医療(臍帯血幹細胞治療)などの高度先進医療を実践。

お腹の皮膚を伸ばすと便秘解消できる?

食事内容をあまり意識せずに、なんとなく食事をしていると、お通じに効果的な材料がお腹の中にあまり入ってこない場合があります。

お腹にガスがたまり張りやすく感じたり、便秘気味になってきたりと、お腹の不調を感じ始めたとき、意識的な呼吸とともにお腹の皮膚を伸ばしてみると、腸が活動しはじめ、便秘解消に役立ちます。

腸の働きが弱まるとき、体のお腹側の筋肉の張りにも異常な変化が表れることが多いのです。そのため、それら筋肉の変化に伴い、筋膜、皮膚にも影響が及ぶと考えられます。

お腹の皮膚を伸ばす時の意識的な呼吸がポイントなのですが、人によっては呼吸の際にお腹の張り具合を実感できたり、腸が活動し始めお腹の具合が楽に感じられることがあります。椅子に座っている姿勢でも仰向けに寝た姿勢でも試すことができます。

●やり方
オヘソの下に右手指3本(人差指、中指、薬指)を当て、その下に同様に左手指3本を置きます。

鼻から息を大きく吸い、胸いっぱいにためます。(胸部が天井方向へ引きあがるように)この時、手指に触れている皮膚を伸ばします。右指を頭の方向へ左指を足の方向へ隙間が広がるように意識しますが、ごく軽い圧で伸ばします。

ゆっくり口から息を吐いていきます。

上記を数回繰り返していくと、緊張していた筋肉もリラックスするとともに、腸が動きが正常に戻り便秘解消に役立ちます。

※便秘の程度や原因により個人差があります。

■著者プロフィール
檜垣 暁子(ひがき あきこ)。オールアバウト 肩こり・腰痛ガイド http://allabout.co.jp/gm/gp/51/ カイロプラクティック理学士・日本カイロプラクターズ協会(JAC)正会員。現在は、横浜市に治療室を開院し、日々、肩こりや腰痛を始めとする不調を訴える患者さんの診療に当たっている。

冷え対策は「水」と「油」に注目!

・あまりに身近で、見落としがちな冷え対策

冷え性の人にとって、気温が下がる秋冬はもちろん、冷房で室温が調節される春夏も、冷え対策は欠かせない。年間を通して食事、服装、入浴、マッサージ、ツボなど、さまざまな対策を講じていることだろう。

そんな中で、あまりに身近であるため見落としがちなのが、人間の体を構成する「水」と「油」。美容のためにこれらに気をつかう人はいても、冷え性との関連性まで意識している人は多くないだろう。

・水の飲み方によっては、体がさらに冷えることも…

冷え性の原因の一つに、体に老廃物がたまって、血流が滞ることが挙げられる。血流を改善して老廃物を排出するには、血液の元になる水が必要となるが、むやみに多く飲めば良いというわけではない。

血流が悪くて体が冷えている人は、取り入れた水をうまく排出できず、ため込まれてしまう。たまった余分な水は、細胞間や皮膚の下などにたまり、体はさらに冷えてしまう。

このような悪循環を避けるには、一度に大量の水を飲むのではなく、少しずつこまめに飲むようにしたい。また、体を冷やさないように、冷たい水ではなく常温の水を飲むことが勧められる。

冷えを防ぐために摂りたい油は、これ!

油は、摂り方によっては血液がドロドロになり、血流が滞って冷えが引き起こされることがある。そんな事態を招かないために、普段の食事で不足しがちな以下の種類の油を、積極的に摂るようにしたい。

・積極的に摂りたい油

オメガ3
必須脂肪酸と呼ばれる、食品から摂取する必要がある油の一種。代表的なものはEPA、DHA、アルファ・リノレン酸など。イワシやアジなどの青魚、マグロ、クルミなどに多く含まれる。脂肪の燃焼を助ける働きもある。
オメガ9
オレイン酸が代表格。オリーブオイル、アーモンド、アボカドなどに多く含まれる。老化を防ぐ働きもある。

リノール酸に代表されるオメガ6も必須脂肪酸ではあるものの、普段からよく口にするサラダ油(コーン油、紅花油など)に多く含まれているので、意識的に摂る必要はないと言われている。

反対に、トランス脂肪酸と呼ばれる油は、血行不良の原因となる。これを多く含むマーガリンやスナック菓子、菓子パン、ファストフードなどは、できるだけ避けるようにしよう。

まさか!? 食物繊維で便秘が悪化する衝撃の事実が発覚

便秘だとつい、「繊維質のあるものを摂らなきゃ」と思いがちですが、食物繊維を摂って、便秘が悪化する場合もあるのです。

本来、食物繊維は消化管運動を盛んにして便の量を増やす作用があるため便通が良くなるものだったはず……。今回は日本消化器病学会認定消化器病認定医の一原先生にお話を伺いました。

■食物繊維の摂り過ぎで宿便が増える!?

食物繊維はほとんど消化されずに大腸に到達し、食物のカスがくっつき固まって、便を形造る芯になります。食物繊維が多ければ多いほど大腸内の便が増え、腸管を刺激して腸の動きが促進されて便通が良くなるわけですが、一回の排便で出てくる便は直腸に下りてきた便だけなのです。

「直腸以外の便は、順番に直腸へ運ばれるのを待っているのです。これが宿便と言われるもの。食物繊維を多く摂るということは宿便も増えているということです」(一原先生)

■排便回数が多くても便秘

通常の排便の頻度は1日3回~1週間に3回と言われています。しかし、これより少ないからといって便秘というわけではなく、回数は一つの目安。

回数が多い少ないではなく、その人の“普段”と比べて、回数が少なく排便がつらくなる状態を便秘というのです。

■食物繊維を避けた方がよい便秘

食物繊維をたくさん摂っているのに便通が悪く、お腹が張るという人がいます。その原因は腸の動きが悪くなる要因が身体に備わっているのかもしれません。

「腸管が長い、腹筋の力が弱い、排便を我慢する癖がついている方などは、食物繊維の摂りすぎはかえって宿便を増やすことになり、お腹が張ってしまうのです」(一原先生)

そんな時は、食物繊維の摂りすぎに注意して、糖分のない水分、お茶やお水の摂取を心がけ、できるだけ運動をすることが大切になってきます。

それでも解消しないときは我慢しないで、医師や薬剤師に相談した上で、緩下剤を服用するのも方法です。また、便秘が長引く場合は大腸がんなど重大な病気の可能性もあるため、早目に専門医に相談することが大切です。

日本人はヨーグルトよりぬか漬け! 和食で善玉菌を増やす方法

昔に比べて「お腹の調子が悪い日が増えた」と感じるこの頃。毎日ヨーグルトを食べているのに一体なぜ?

調べたところ、どうやら気のせいではなく、腸の不調は年齢に比例しているよう。小腸に存在する1000兆個もの菌のうち、70%は善玉・悪玉でもない日和見(ひよりみ)菌で、40代からこの日和見菌が悪玉菌に傾き、腸のトラブルが増すと言われています。

日本人にはヨーグルトより植物性乳酸菌

予防医療コンサルタント・細川モモさんによると、

ブルガリア人よりもヨーグルトを食べていると言われる日本ですが、日本で乳製品を食べるようになったのは、ここ100年程度のこと。ヨーグルトは動物性乳酸菌なので、まだ乳製品を十分に分解する機能のない日本人には日本伝統の発酵食品の方が有効と言えます。

特に植物性乳酸菌の「ぬか漬け」はさまざまな種類の菌を総合的に増やし、生で食べるより野菜の栄養価が何倍も高くなる場合も。

※便秘コラムから引用

とのこと!

最近は1つの菌に特化した機能性ヨーグルトが人気ですが、体質によっては効果を感じられないことも。それならば複数の菌を含む発酵食品を選んだ方が確実。和食に欠かせない味噌、醤油、納豆、そして鰹節も発酵食品です。

NHK連続ドラマ小説「ごちそうさん」でも主人公・め以子が大切にしている「ぬか床」。昔のように各家庭で「マイぬか床」を持つようになれば、日本人の腸内環境が改善されるかも。

イライラ・ウツウツ気分も晴れる咀嚼のすすめ

また、咀嚼によって胃の消化吸収を高めることも必要だと言います。咀嚼によって分泌される唾液に含まれる「パロチン」は歯、骨、筋肉、内蔵の生育・発育を促し若返りに効果的なのだとか。

咀嚼はセロトニン分泌を促すリズム運動になり、イライラ・ウツウツ気分を明るくしてくれるので仕事中にガムを噛むのもオススメ!

「早食いでよく噛むのが苦手な人は食材を大きめにカットしたり、適度な固さに調理を。野菜を皮ごといただくWhole foodなら自然と咀嚼回数が増えて皮が含む有効成分まで摂ることがきますよ」

と細川さん。

「大地を守る会×Luvtelli東京&NewYork」のコラムでは、食品ごとの理想的な咀嚼回数を公開しているほか、「大地を守る会」の皮まで食べても安心な有機食材を購入できます。胃腸のコンディションが高まれば栄養不足からの不調も改善できそう。


便秘対策・・・冬場はバナナで健康管理 豊富な食物繊維

週明けに大寒を控え、暦の上では1年で最も寒い時季がやってくる。おなかの調子にも注意が必要だ。冷えは腸の機能を低下させ、便秘などの症状を引き起こす。

おなかの働きを助ける栄養素や食物繊維を多く含んだバナナは身近で強い味方だ。

 東京都内で便秘外来を開設する医学博士の松生恒夫(まついけ・つねお)院長は「冬場になると便秘などの症状を訴える方が急増します」という。

 寒さで交感神経が優位となって血管が収縮して腸の血流が滞ることに加え、腸の活動そのものが低下するからだが、松生院長はさらに「冬は運動不足になりがちで腸に外からの刺激が加わらず、水分も不足して便が固くなります。

暖房などで室内外の気温差が10度を超えると、その変化に体がついていけず便秘が重度化します」と訴える。

 松生院長は腸へのストレスとして偏食、低温、過緊張、低運動、不規則な生活の5つを挙げ、食物繊維や乳酸菌、なかでも植物由来の乳酸菌など腸管を動かす食材を多くとるなどの食生活が最も大切だという。

著書の『専門医が教える「腸と脳」によく効く食べ方』(青春新書)などでも、おなかを温める「ホットバナナ」を薦める。バナナは日本人が最も多く食べている果物で、年間通じて身近にある機能食品だ。

 「バナナは食物繊維が豊富で、おなかに良い働きをするオリゴ糖をはじめ糖質も多くありながら一食当たりのカロリーはご飯の半分以下です。

ビタミンB群やCのほか、ポリフェノールなど抗酸化作用を持つ栄養素も多く、排便が増え、肌の保水力や弾力が向上するなどの効果も確認されています」

 ホットバナナは、抗酸化作用が高く、腸の働きを助ける成分を多く含むオリーブオイルと一緒に取ることもできると松生院長。「バナナを6~8等分してエキストラバージンオイルをかけフライパンで約1分温めればできあがりです。

温めることで保温効果と糖度が高まるほか、寒い朝でも食べやすくなります。レンジでも簡単にでき、手軽に長く続けることのできる健康食です」(谷口康雄)

専門医に聞け! Q&A 便通を促進させる食事

 Q:家での食事では、なるべく野菜を多く食べています。魚、肉は適度に摂っていますが、ご飯は肥満予防のため少なくしています。ただ、便秘になりがちで悩んでいます。何がよくないのかアドバイスをお願いします。(33歳・司法書士)A:排便のために最も大事なものは、食物繊維です。食物繊維には、水に溶けにくい不溶性と、水に溶けやすい水溶性があります。

 不溶性食物繊維は、穀類、イモ類、豆類、根菜類などに多く含まれます。カニの甲羅やエビの殻などに含まれるキチン・キトサンも不溶性です。胃や腸で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して腸のぜん動運動を高め、排便を促します。一方、水溶性食物繊維は、リンゴや桃、イチゴなどの果物、ワカメや昆布などの海藻、大根やゴボウ、キノコ類、大麦、寒天やコンニャクなどに含まれます。ネバネバしていて、水に溶けてゲル状になり、食べ物を包み込みます。

●穀類を極端に減らすとよくない
 排便を促す直接的な作用があるのは不溶性食物繊維ですが、腸の健康と排便のためには、不溶性、水溶性のどちらも必要です。双方、大腸内で発酵して善玉菌を増やし、腸内環境をきれいにするからです。便通促進のためには、不溶性のほうを多めに摂るようにするとよいでしょう。

 最近、糖尿病の治療食やダイエットとして炭水化物(糖質)をあまり摂らない食事が流行っていますが、炭水化物を極端に減らすと、不溶性繊維の摂取も減るため、便秘しやすくなります。ご質問の方も、一因は穀類摂取の少なさにあるのかもしれません。
 その他、排便を促すものに発酵食品があります。納豆や味噌などの伝統的な発酵食品や発酵調味料を常食とするのもよいでしょう。

 また、酢のように酸っぱいもの、ゴーヤのように苦いもの、唐辛子のように辛いものには、排便を促す直接的な作用があります。こういう癖のあるものは、「嫌なもの反射」と言って、胃腸が腐ったものと勘違いして反応し、胃腸が排除するように働くので、排便が促されるのです。 以上を参考にして、食生活を見直すとよいでしょう。

首藤紳介氏(表参道首藤クリニック院長)
久留米大学病院小児科、大分こども病院、聖マリア病院、湯島清水坂クリニック等の勤務を経て、表参道首藤クリニック院長。自然療法や代替医療をはじめ、水素温熱免疫療法や臍帯血幹細胞療法、遺伝子治療などの高度先進医療を実践。

ここ一番で襲ってくる腹痛 過敏性腸症候群の対処法

 ストレス過多の現代ならではの病気、過敏性腸症候群。通勤中など、逃げ場のない場面に限って強烈な下痢に襲われるのがつらい病気だ。軽症の人が大半であるため、医療機関を受診していない予備軍も多いと推測されている。長年にわたり心療内科で過敏性腸症候群を診てきた東急病院心療内科医長の伊藤克人氏に、ストレスと腸の関係や、対処の仕方を具体的に聞いた。

■検査で異常がないのに下痢や便秘を繰り返す

――過敏性腸症候群とは、どのような症状が出る病気なのでしょうか。

 過敏性腸症候群は、下痢、便秘、腹痛など、おなかのさまざまな症状によって、日常生活に支障をきたす病気です(図1)。X線検査や内視鏡検査を行っても、消化管に明らかな異常(器質的異常)が見つからないにもかかわらず、働きの異常(機能的異常)が生じているのが特徴で、全体の8~9割を占める下痢型のほか、便秘型や、両方を繰り返す混合型もあります。

 よくあるのは、通勤中の電車内で腹痛が生じ、トイレを求めて何度も途中下車せざるを得なくなるケース。通勤経路の各駅のどこにトイレがあるかを熟知する人もいるほどです。女性ホルモンが腸管の知覚や運動に影響するため、全体的に女性に多い傾向があります。年齢はさまざまで、若い人にも見られます。

――こうした症状は、何が原因で起こるのですか。

 主な原因はストレスで、緊張や不安の強い人、神経質、完璧主義、過剰適応[注2]などの性格の人に多い傾向があります。職業で言えば、一定時間、行動を制限されやすい職種の人に起きやすく、例えば電車の運転士にも過敏性腸症候群の人がいます。私の経験上、重症の人は2~3割と少なく、全体の約7割は軽症です。
[注2]過剰適応:いわゆる頑張り屋のこと。頼まれた仕事を一生懸命こなすうち、知らず知らずにストレスがたまり、おなかの症状が表れて初めて頑張り過ぎていると気づくことが多い。

――なぜストレスがおなかに影響を及ぼすのでしょうか。
 ストレスは脳で感知されます(図2)。例えば、会議で急に発言を促された時に、「どうしよう、何を話そうか」と考えるのが脳の表面にある大脳皮質で、大変だと思う信号が大脳辺縁系に伝わり、不安・緊張という感情が起こります。さらに神経の中枢である視床下部に伝わって交感神経と副交感神経が働き、ドキドキしたり汗が出たりします。

 緊張が終わればいったんストレスが薄れますが、大変な状況が続くと、緊張信号が出しっぱなしになります。そうすると視床下部がオーバーワークになってバランスが崩れ、本来は交感神経が働く時に副交感神経が働いたりします。交感神経が緊張すると腸はあまり動かないので症状は出ませんが、副交感神経が働くと腹痛や下痢を起こします。


――軽症の人が多いと、ただの下痢だと思って放置する可能性もあるのではないでしょうか。

 下痢や便秘の市販薬を使って症状がおさまれば、それに越したことはありません。市販薬で治らないなら、かかりつけ医に相談するか、ストレスの自覚があるなら心療内科にかかることをお勧めします。

 大切なのは、過敏性腸症候群では、ほかの重大な病気と同じような症状が出ることです。潰瘍性大腸炎やクローン病、大腸がんなどの初期症状は、過敏性腸症候群とほとんど変わりません。特に50歳を超えるとがんのリスクがあり、近年増えている大腸がんを見過ごさないことが大切です。たかが腹痛だと軽視せず、内視鏡検査か、せめて便潜血検査くらいは受ける必要があるでしょう。

■タイプや症状によって治療薬を使い分ける

――治療にはどのような薬を使うのですか。

 薬は症状に応じて使い分けます(表1)。頻度の高い下痢型に対してよく用いるのは、腸管運動調整薬のラモセトロン(商品名イリボーほか)です。腸管の運動を安定させる薬で、以前から男性の下痢型に使われていましたが、2015年から女性への使用も認められました。

 便秘型に対しては、2017年3月、初めての治療薬であるリナクロチド(商品名リンゼス)が発売されたばかりです。便秘型は下痢型より患者数が少なく、まだ発売から間がないので、効果のほどは今後分かってくるだろうと思います。

――抗うつ薬を使うのに抵抗のある人もいると思います。副作用がないか、やめたら悪化しないかも心配です。

 抗うつ薬は、症状が強い過敏性腸症候群に用います。便が一定量たまって便意が起きると、大腸が動くと同時におなかの痛みが生じます。便が少したまっただけで痛む人もいれば、たくさんたまってから痛くなる人もいます。少量で便意が生じるのは知覚の閾値(いきち)が低い、つまり少しの刺激で感覚が生じる状態です。抗うつ薬は、その閾値のラインを高めることで便意を感じにくくする作用があります。

 抗うつ薬の副作用で便秘になることもありますが、過敏性腸症候群に対してそこまでの量は使いません。本当に必要な場合は量を調整しますし、あくまでも患者さんと相談の上で治療方針を決めていきます。

 なお、過敏性腸症候群の人はおなかの痛みに過敏です。また痛くならないかと不安になるので、落ち着くまで長期にわたって薬を飲むこともあります。かといって永久に飲み続けるとは限りません。薬を徐々に減らしてやめる人も少なくないので、そこは安心してください。

■「心の持ちよう」をコントロールすることが大切

――日常生活上の注意事項を教えてください。

 症状を緩和する食べ物はないかとよく聞かれますが、残念ながら特にありません。バランスのとれた食事や十分な睡眠など、やはり規則正しい生活が大切です(表2)。

 特に大切なのは「心構え」のようなものです。慢性的なストレスで緊張しっぱなしの人は、積極的にリラックスする時間を作って、緊張信号を抑えることが肝要です。視床下部の働きが混乱しなくなれば、おなかの症状も落ち着くようになります。

――心構えを変えるのは簡単ではありませんが、どのようにしてコントロールするのですか。

 無理なことは「あるがまま」にして、放っておく感覚を身に付けると効果的です。さまざまな方法がありますが、例えば私が専門とする森田療法では、まず治療の仕組みを説明して本を読んでもらい、きちんと理解した上で日記を書いていただきます。日記を基に、日常のさまざまな体験をどう考えるかを、医師と一緒に軌道修正していきます。そこまで踏み込まなくても、森田療法の考え方を理解すれば、過敏性腸症候群による腹痛や下痢に対応できることもあります。

 自分で行う自律訓練法も有効です。自律訓練法とは、リラックスした姿勢で「重い」「温かい」などの言葉を唱え、自己催眠状態を体験する方法。おなかの痛みや違和感がある感覚を「あるがまま」「感じたまま」に放っておくことで、不安や焦りで症状が悪化するのを防ぐ効果があります。1回3~5分程度でよいので、1日2~3回、自宅で続けます。

――最近、長時間残業によるストレスや自殺が問題になっています。産業医のお立場からどのように見ていますか。

 私が気になるのは、残業の時間数ばかりがクローズアップされている点です。残業が少なくても、ストレスで身体症状が出る人もいます。

 企業が担う安全配慮義務の中には、普段から職場の状況を把握して災害や健康障害が起こる可能性をチェックする「予見義務」があります。部下が「調子が悪い」と言えば、管理職は面談して状況を把握しなければなりません。でも、残業が月間100時間を超える人が1人いる職場には、それに準じる人がたくさんいます。全員が疲弊しているとみんな同じに見えて、本当に具合の悪い人を見過ごしてしまいます。残業が多いかどうかより、管理職が敏感に反応して予見できるかどうか。こちらのほうが大きな問題ですね。

■国内初、便秘型に対する治療薬「リナクロチド」とは?

 2017年3月、便秘型過敏性腸症候群の治療薬、リナクロチド(商品名リンゼス)が発売された。下痢型にはすでに治療薬が存在するが、便秘型に対する国内初の薬として注目されている。

 この薬は、腸粘膜の上皮細胞に発現する受容体(グアニル酸シクラーゼC〔GC-C〕)を活性化させることで、腸管内の水分分泌を促して便を軟らかくさせ、排便しやすくする。さらに、腸管の痛覚神経が過敏にならないよう抑制し、腹痛を改善する作用もあるという。従来の機能性便秘の治療薬で見られた、下痢・むかつきなどの副作用は少ないとされる。

 成人の用量は1日1回0.5mgだが、0.5mg錠はなく、0.25mg錠を2錠服用する。その理由は、薬が効き過ぎると、頻度は高くないが軽度~中等度の下痢を起こす可能性があるため。おなかがゆるくなる場合は、医師と相談しながら減薬する。

伊藤克人さん 東急病院心療内科医長/東急電鉄健康管理センター所長。1980年筑波大学医学専門学群卒業、1986年に東急病院および東急健康管理センター着任。2003年より現職。専門は心身医学、産業医学、森田療法など。内科系心療内科医としての診療活動、東急電鉄などでの産業医業務とともに、働く人のメンタルヘルス対策に関わる活動を行う。著書に『最新版 過敏性腸症候群の治し方がわかる本』(主婦と生活社)など。

毎日排便があっても注意!心身にマイナス影響の便秘とその対策法

年末年始で生活パターンが変化してしまい、便秘になってしまったという人も多いのではないでしょうか? 普段と食べる量やペース、生活サイクルそのものが変わるので、便秘のリスクが高まる要因はたくさんあります。

「私は毎日出ているから大丈夫」と胸を張る人もいるかもしれませんが、実は毎日便が出ていても便秘と診断されるケースがあるとご存じでしたか? 

便秘は腸内で物が腐ったりして、有害物質が心身にマイナスの影響を与えると分かっています。毎日便が出るという状態にこだわらず、2~3日おきであっても排便が好調な状態を目指した方がいいでしょう。

■便秘とは回数の問題ではない

便秘とはそもそも、便の中の水分が不足して硬くなったり、便の通り道が狭くなったりして起こります。一般的に1日1回~2回排便のある人が多いので、毎日便が出ないとすぐに便秘だと考えてしまうかもしれません。

しかし、毎日便が出ていたとしても、その便が硬くてコロコロとしており、量も少なく残便感がある場合は、便秘だと診断されます。逆に、2~3日に1度しか便が出ていなくても、便の状態が優れており、本人に不快感が無ければ便秘とは言えません。

「毎日、便をしなければ」という精神的なプレッシャーは便秘改善に好ましくないので、健康的な便を、不快ではないペースで排便するという状態をまず目指してみてください。

■正しい便秘対策とは

厚生労働省の情報によると、たいていの便秘には、以下のような対策が理想的とされています。

(1)タケノコ、緑黄色野菜、ゴボウ、サツマイモ、大豆など(非水溶性)食物繊維をたくさん食べる

(2)冷たい水、冷たい牛乳を起床後に飲む

(3)適度に脂質を摂る

(4)適度に香辛料・アルコール・酸味類などを摂る

(5)はちみつ、砂糖などの糖分を摂る

(6)パインアップル、イチゴ、リンゴ、プルーン、梅干など有機酸の多い果物を食べる

(7)豆類、イモ類、クリなどガスを発生させやすい食べ物を食べる

(8)胚芽米、玄米などを食べる

(9)食事をきちんと食べる

ただし、自律神経失調症のようなメンタルが原因となる便秘の場合は、対策がかなり変わってきます。かえって逆効果になるケースも多いので、過労やストレスなどメンタルの部分で思い当たる部分があれば、注意してください。

以上、心身にマイナスの影響を与える便秘とその解消法についてお伝えしましたが、いかがでしたか?

手っ取り早く薬物で解消したいと思うかもしれませんが、栄養や食事を工夫し、運動を根気良く繰り返して、根本的に体質を改善した方がもちろんいいです。

時間はかかるかもしれませんが、生活ペースを規則正しく取り戻し、排便のリズムも取り戻してください。

みんなのとっておきの便秘改善法とは?「昨日も出ない、今日も出ない」を解消しよう!

昨日も出ない! 今日も出ない! 出る気配もない……。毎日の便秘はさまざまな体の不調を引き起こします。音沙汰ない日が続くと、思わず指折り数えてしまいそうですね。便秘改善のために、重要なのは食生活と運動! みんなが摂っている食品&効果的な運動についてアンケートを実施。みんなが「これは効果あり!」と感じたものを集めました。

■やっぱりコレ!

・「ヨーグルトを食べ比べて、一番相性の良かったヨーグルトを食べている」(26歳/食品・飲料/専門職)

・「ヨーグルト。便秘気味のときに大きめサイズをひと箱食べるとてきめん」(31歳/医療・福祉/事務系専門職)

やはり強かったのがヨーグルト。発酵食品であり善玉菌を増やしてくれます。より効果を実感するため、種類にこだわったり、量にこだわったりと、工夫している様子がうかがえます。特売のヨーグルトを少しずつ食べて、お通じを期待するのは甘い考え……?

■食事で取り入れる

・「玄米。効果てきめん!」(30歳/学校・教育関連/技術職)

・「根菜を中心に、食物繊維が豊富な野菜。本当に調子を良くしたいときには、きんぴらごぼうを食べます。あとは、非加熱状態の野菜(酵素が崩れていない)と加熱状態(冷え症によい)の両方を食べると調子がよくなります」(30歳/ホテル・旅行・アミューズメント/販売職・サービス系)

・「かぼちゃ。絶対翌日の朝快調!」(30歳/商社・卸/営業職)

毎日の食生活に「便秘によい食材」を取り入れることができたら、理想的ですよね。玄米ご飯に、根菜たっぷりのお味噌汁はいかがでしょうか。根菜メニューは作り置き可能なものも多いので、便利ですよ。

■手軽な運動で…

・「トイレの中でおなかをマッサージする」(28歳/人材派遣・人材紹介/事務系専門職)

・「就寝前、おへそまわりを『のの字』マッサージする。起床後、前屈したり上体をそらしたりを繰り返す」(31歳/医療・福祉/事務系専門職)

続いてみんなが取り入れている効果的な運動についての意見です。毎日無理なく行える、手軽な運動。腸を刺激することでお通じを促すことができるようです。のの字マッサージは赤ちゃんにも有効な方法です。横になって出来るので、負担もかかりませんね。

■ハードな運動で!

・「腰をひねること、もも上げ。朝ご飯を食べて30分くらいしてからやるとよいです」(29歳/印刷・紙パルプ/クリエイティブ職)

・「家の中で、トレーニング用の重りを足首につけていたり、半身浴のあとに腹筋をしたりしています。腹筋は、腰を痛めないように8分目くらい起き上がるやり方で、けっこう効いています」(30歳/ホテル・旅行・アミューズメント/販売職・サービス系)

かなりハードな運動で、腸を刺激している方も。食事とあわせてここまでやれば、確かに便秘知らずの体になれるのかもしれませんね。運動しないで、ただ「便秘でつらい……」なんて言っていると、笑われてしまうのかも!?

便秘改善のためにはさまざまな努力も必要なようです。みんなが取り入れている効果的な方法をマネして、便秘知らずを目指してみては? ため込みがちな秋冬だからこそ、健康美人になりましょう!

玉木宏が指導する「便秘ヨガ」は本当に効くのか?

お通じがスムーズでないと、なんだか憂鬱な気分になってしまいます。でも、便秘はちょっとした刺激で緩和できるもの。中でも、俳優の玉木宏さんがドラマのブログで紹介していた便秘ヨガのポーズはやってみる価値がありそうです。

 それは「ねじった体側を伸ばすポーズ」というもの。まず脚を前後に開いて、前足の膝が90度になるように曲げていきます。そして合掌しながら上体をねじります。体重は両足に均等に乗るように意識するのがポイント。

 こうして体をひねることで、腹部の消化機能を改善してくれる効果があるのだそうです。

 また、健康番組「腸を知って身体のお悩み解決SP」(フジテレビ系列)で紹介されていた「腸ヨガ」も役に立ちそう。便秘解消のポーズの中でも、夜に行いたいのが「猫とバッタのポーズ」。猫のポーズは、両膝を床についてよつんばいになり、腕を前方にぐんと伸ばしながら、おでこが膝につくぐらいまで背中を反らして深呼吸5回。バッタのポーズは、うつ伏せになり、両手を背中に回して腰の辺りで組み、肩と足を同時に持ち上げてのけぞりながら深呼吸5回。

 いずれもポーズも腸が刺激され、また副交感神経に作用することによってリラックス効果が生まれ、便通がよくなるといわれています。

 頑固な便秘に悩む人は一度試してみては。

急な下痢や腹痛!原因&改善方法は?

あなたは突然の腹痛に襲われた経験がありますか?

外出先や電車やバスでの移動中、会議中、試験中など容赦なく襲ってくる腹痛。前もって分からないため準備もできず、大変な目に遭われた方も多いのでは。
トイレが見当たらない、薬も持っておらず、ただひたすら我慢するしかないという状況はつらいものです。

今回は急な腹痛の主な原因とその改善方法を紹介したいと思います。

■ 1. 飲み過ぎ、食べ過ぎ
前日に多量のお酒を飲んだり、脂分の多い食事をした時にお腹を壊す人も多いはずです。摂取した水分やアルコールは胃腸にダメージを与え、脂分の多い食物もまたお腹を壊す原因となります。

こういう場合は事前に飲み過ぎない食べ過ぎないよう自分の胃腸の状態に合わせてコントロールし、整腸剤などを飲んでおくと良いでしょう。

■ 2. 食中毒
急な腹痛で多いのは食事が原因で起こる食あたりや食中毒によるものです。食事をしてから早いものでは30分ほど、遅い場合は数日後に症状が出ることがあります。腹痛と同時に吐き気やめまいを感じることも多いです。

移動中の場合は早めにトイレを探し、その後はできるだけ安静にして様子を見てみましょう。感染性がある場合もあるため仕事は休んでください。症状が改善されないようなら早めに病院を受診するようにしましょう。

■ 3. 過敏性腸症候群
腸が正常に動かない状態となり、急な腹痛に襲われ下痢や便秘といった症状を起こします。過敏性腸症候群の主な原因はストレスといわれていて、働き盛りの男性に多い病気です。

過敏性腸症候群と分かったら、移動中のルートや最寄り駅のトイレの位置をしっかりと把握しておくことが大切です。下痢止め薬を持ち歩くのもお勧めです。男性には治療薬もあるのでこの病気を疑ったら早めに受診してください。

■ 4. 急性胃炎
急性胃炎とは胃の粘膜に炎症ができる病で、その原因はアルコール、タバコ、ストレス、鎮痛剤など様々です。主な症状は腹痛、胃痛、吐き気、食欲不振などです。

急性胃炎は規則正しい生活を心がけることである程度防止することが可能となります。吐血や黒い便がでた場合は、消化器科等を受診するようにしましょう。

薬で「便秘」「腹痛」一挙に解決…過敏性腸症候群が対象

便秘の新薬が3月に発売された。どういうメリットがあるのか、島根大学医学部内科学第二教授の木下芳一医師に聞いた。

 新薬は「リナクロチド(製品名リンゼス)」。過敏性腸症候群(IBS)の便秘型が対象で、この疾患への薬としては国内初となる。

 特徴としては、大きく2つある。1つは便が軟らかくなり、排便しやすくなる。もう1つは腹痛にも効く。腹痛への作用は従来の薬にはなかったため、腹痛を伴う便秘で悩んでいた人には朗報だ。臨床試験では副作用として下痢が9%の人に見られたが、その場合は服用量を半分に減らして様子を見る。

 ただ問題は、効果が高い薬が登場しても、自分の便秘の原因が何で、治療で改善できるものと知らない人が多いことだ。

「便秘には、今回の新薬の対象である便秘型IBSと、機能性便秘があります。簡単にいうと、便秘型IBSは腹痛を伴う便秘、機能性便秘は腹痛などがない便秘。ただ、重なる部分もあり、一連の病気の可能性もあります」

 便秘型IBSで腹痛が見られるのは、腸管の知覚過敏が原因。便秘で腸管が伸び広がる。健常であれば問題ないが、IBSの人は知覚過敏で痛みを感じる。

 だから、この知覚過敏を解決すれば、腹痛は軽快するわけだが――。

「腸管の伸展知覚過敏は、ストレス、腸内細菌、炎症、心理的異常、遺伝的因子などさまざまな要因が絡み合っており、改善が難しい」

 そのため、排便にフォーカスを当て、これをうまくいくようにし、下腹部痛を軽快する。

 便秘型IBS、機能性便秘、いずれも、治療は一般的に「生活指導」「食事指導」「薬物療法」になる。ところが、「朝食を毎朝食べ、その後に排便」「1日30分以上のウオーキングや運動」といった生活指導は、エビデンス(科学根拠)がなく、研究では「効果がない」という結果になっている。

「1日3回バランスのよい食事」「水分の摂取を増やす」といった食事指導も、やはりエビデンスがなく、「水をたくさん飲んでも効果なし」という結果が出ている。

■副作用はほぼゼロ

 そこで薬物療法だが、医療機関で圧倒的に多く処方されてきたのは、酸化マグネシウムだ。

「便を増やして軟らかくし、排便しやすくする作用に優れています。ただし、便秘は高齢者が多く、腎臓の機能が低下している人がかなりいます。酸化マグネシウムは高マグネシウム血症が重篤な副作用として報告されており、腎機能低下の人では減量を検討しなくてはいけません」

 5年前に発売された「ルビプロストン(製品名アミティーザ)」も、小腸からの水分分泌を促して便の水分含有量を増加させ、排便をスムーズにするが、「飲むとムカムカする」といった嘔吐の副作用がある。

「便秘はよくなっても、嘔吐があれば使いにくい。今回の新薬は、下痢以外の副作用はほぼなく、便秘型IBSの腹痛にも効く。それらが、今までと違う特徴です」

 押さえておきたいポイントは3つ。

 まず、便秘の原因を確かめる。

 大腸がんなど重大病が隠れている可能性もあるので、病院でのチェックは必須だ。

 次に、すでに病院で処方された便秘薬を飲んでいる人で「効き目が不十分」「便秘は解消されたが腹痛がある」といった人は、新薬について担当医に相談してみる。

 さらに、市販薬で対処している人は、その多くが、「刺激性下剤」といわれる作用の強い薬。本来はレスキューとして使用されるもので、慢性的に飲むものではない。この機会に、適切な薬に替えるべきだ。

「新薬は飲み続けても副作用の心配はなく、依存性がないことも確かめられています」


若い女性で増えている痔の原因・症状・治療法・予防法

◆日本人の4人に3人が経験者?意外と多い「痔」のお悩み

実は最近、若い女性に「痔」が増えているそうです。とってもデリケートなところにあるのでなんとも聞きにくい病気ですが、なんと日本人の4人に3人程度が「痔」の経験があるともいわれており、実は意外とポピュラーな病気なのです。

そこで、痔に関する基礎知識や原因、予防・治療法と気になる診察方法について解説します。
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若い女性で増えている痔の原因・症状・治療法・予防法

◆そもそも「痔」とは

痔はわずか3cmくらいにできる肛門の病気の総称です。大体、代表的なものは3つです。まずは図をご覧ください。

痔を理解するための一つのポイントになるのが、肛門には歯状線という場所があって、それより上では痛みを感じないということです。そんなわけで痛みのあるなしで病変の大体の場所がわかります。

それでは3種類の痔についてもう少し詳しくご説明します。

1つ目は俗にいう「切れ痔(裂肛)」。その名の通り、肛門が裂けて傷つく病気です。大体固い便が肛門を通過するときに起こります。そんなわけで便秘しがちな20代の若い女性に一番多いのがコレ。歯状線の外なので痛いです。

2つ目は「いぼ痔(痔核)」。肛門の周りは静脈が豊かでうっ血しやすく、いぼのような静脈瘤ができてしまうのです。妊娠、出産で発生、悪化しやすく、女性も30~40代になるとこちらのタイプの痔が多くなります。ずっと座っている、立っているなど、同じ体勢が多いお仕事の方は要注意です。ちなみに、いぼ痔はできる場所によって内痔核と外痔核の2種類に分かれます。

「内痔核」は歯状線より上(内)にあるものです。いぼ痔といえばほとんどがこちらです。歯状線より上なので痛みを感じないのですが、だんだんひどくなってきて、垂れ下がってきたり、便に押し出されて出っ張ってきて炎症をおこしたりすると痛みが出現します。そのため「痛くないけれど、トイレットペーパーに血がつく」といったものが典型的な症状です。

「外痔核」は歯状線より外にある血豆みたいなものだと思ってください。ゴルフのスイングのいきみなどで発生することが多いようです。時には激痛を起こしますが、お薬が効きやすいのも特徴。

そして3つ目が「痔瘻<ろう>(あな痔)」。これは、肛門周辺がばい菌で化膿して、ついにはあな(瘻孔)を作ってしまうパターンです。

◆もしかして痔と思った時の症状セルフチェックシート

痔の症状もさまざまです。一度下の表でチェックして見ましょう。
いくつか当てはまる方は、もしかしたら「痔」主かもしれません。

□排便痔に痛みがある
□排便した後にじわじわした痛みがのこる
□排便時に血が出る(便に血が混じる、紙に血がつくなど)
□排便後、残便感がある
□便が前よりも細くなってきた
□おしりに何か挟まっているような違和感がある
□肛門の周りにイボみたいなものがある

いかがですか?

ただし、怖い話ですが、たとえば大腸がんでも痔によく似た症状が起こります。症状が1~2週も続くようなら一回お医者さんにかかってくださいね。
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◆便通の乱れとおしりのうっ血……「痔」の原因とは

「痔」はただ単に「肛門の病気」なので、実はタイプによって原因がちょっと違うことがポイントです。

切れ痔の原因はなんといっても便秘です。便秘になる→硬くて太い便がでる→肛門が切れる→痛い!→痛いので排便を我慢→便秘になる という悪循環にはまってしまうのです。ここでダイエット、偏食、ストレスなどで便通が乱れてしまうと悪循環に拍車がかかってしまいます。下剤を使うダイエットも便秘、下痢を繰り返すことになり、おしりに負担がかかるので注意してくださいね。

そしていぼ痔は静脈のこぶなのでおしりのうっ血が主な原因。ずっと椅子に座っているお仕事や、立ち仕事など、同じ姿勢を長時間続ける仕事は血の流れが悪くなり、おしりのうっ血の原因になります。また、腰やおしりを冷やすとうっ血がひどくなりますので、下半身は冷やさないようにしましょうね。

あな痔はばい菌なので、お尻を清潔にしておくことが重要です。とくに下痢をしがちな人は、悪化の原因になるので気をつけて下さいね。
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◆痔の予防法…排便習慣や血の流れを改善

生活習慣が重要 まずは正しい排便習慣が重要。

・3分以上はいきまない(肛門に負担がかかりうっ血します)
・肛門を刺激する食べ物は避ける(唐辛子、わさび、からし、コーヒー、タバコなどの嗜好品)
・シャワーよりもお風呂にはいっておしりを温める
・アルコールはうっ血をひどくするので控えめに
・ストレッチで血流を改善する
・腹筋をきたえて便をでやすくする
・朝食をとって(もしくは冷たい水でもOK)腸を刺激する
・サイクリングや乗馬のやりすぎ、スクワットの体勢はNG(肛門に負担がかかる)
・ゴルフはスイングの時にお尻に負担がかかって悪化することもあるので注意する
・ヨーグルトなどの腸を整える食品を積極的にとる
・食物繊維など便のかさを増やす食品をとる

◆「痔」かなと思ったときは、外科もしくは肛門科へ

痔は基本的に肛門の病気なので「場合によっては手術が必要な病気で、腸を扱っている科」=「外科」の病気です。もっと詳しく言えば、「外科」のなかでも肛門を専門に扱っている「肛門科」ということになります。といっても、痔が必ず手術になるわけではありません。実際に手術になる確率は10~20%というところのようです。軽い切れ痔だと1~2週間で自然に直ることもありますが、市販の薬を使っても、症症状がそれ以上つづくようなら病院にいかれたほうがいいと思います。

しかも、早期発見すればそれだけ手術の確率を減らすことができるので「私って痔かも?」と思ったらあまりこわがらないで受診してくださいね。
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◆痔の検査・診察は横向きの体勢で行われます

どんな体勢で診察が行われるか、意外と聞いてみたいけれどなかなか聞けないコトですよね。だいたいどんな病院でも「シムス体位」という体勢で行われます。横向きになって下着をずらすだけなので、そんなに恥ずかしくないと思います。

余談ですが、松尾芭蕉は切痔の痛みのため旅をあきらめたことがあったともいわれ、あのナポレオンもワーテルローの戦いに負けたのは痔核の激しい痛みのためというお話もあります。「太陽王」ルイ14世も痔を手術したそうです……。痔は意外とポピュラーな病気なのですね。

溜め込む女にならないための「タイプ別便秘解消テク」4つ

女性の48%、実に2人に1人が抱えるお悩みとは……そう、便秘です。便秘の怖いところは老廃物を溜め込むことで、肌トラブルとして外見にも悪影響を及ぼすこと。さらに、近年は女性の“腸年齢高齢化”が問題視されています。

そこで今回は、便秘の種類と対処法をご紹介します。

■あなたの便秘は何タイプ?

一口に便秘といっても、便秘にもいくつかのタイプがあるのです。原因が分かれば対処法も見えてくるはず。早速ご自身のタイプをチェックしてみましょう。

(1)週末トイレ症候群

朝の慌ただしい時間にトイレへ行くことができないため、週末に下剤を飲み、1週間分のまとめ出しをするのが“週末トイレ症候群”です。週末トイレ症候群の怖いところは、便意を感じたのにもかかわらず我慢してしまうことで、やがて便意を感じにくくなり、直腸の働きを弱めて直腸型便秘という、便意の不感症を呼び起こしてしまうことです。

いつもより少し余裕を持ち、朝のトイレタイムを設けることが大切。便意を感じなくても、決まった時間にトイレへ入るように習慣付けてみることで、徐々にお通じのタイミングを取り戻しましょう。

(2)ストレス性便秘

強いストレスから極度の便秘になってしまうのが“ストレス性便秘”です。ストレスと胃腸は直結しています。ストレスを感じることがあったら自分の中に溜め込まず、友人に会う、食事やお酒、大声で歌う、ゆっくり湯船に浸かる、マッサージなど、少しでも気持ちが軽くなることをして、発散させていきましょう。

(3)ダイエット性便秘

若い女性に多く、偏った食生活のために出すものがない状態が“ダイエット性便秘”です。ダイエット中とはいえ、必要な栄養素はしっかり摂りたいもの。玄米、ひじき、バナナやリンゴなどを積極的に食べるようにしてみてくださいね。

(4)弛緩性便秘

デスクワークや立ち仕事のうえ、運動不足が原因による便秘が“弛緩性便秘”です。運動不足になると腹筋が弱まり、それと同時に小腸や腸の押し出し運動も低下し、便秘を引き起こしてしまうのです。

腹筋のほか、手の平でお腹を“の”の字を書くようにマッサージして、大腸の押し出し運動を刺激しましょう。

■便秘がちな人とお通じのよい人の違い

便は健康のバロメーターでもあります。定期的にお通じがある人の便は、平均して重さ150~200g、テニスボールより一回り大きいくらいとされています。反対に便秘がちな人は、一回35g程度、ピンポン玉よりやや大きいくらいの量です。

続いて形状を見ていきましょう。便を例えるとき「うさぎのようにコロコロしたもの」などと表現しますよね。このコロコロの原因は、ずばり水分不足です。理想的な水分量は70~80%未満、それ以下だと固く、90%以上だと水様式になるのです。

いかがでしたか? 便秘は女性をくすませる“美の天敵”です。改めて生活習慣を見直して、溜め込まないオンナを目指してくださいね。

残便感がある人は病気かも…毎日排便してても危険な症状とは?

便秘に悩む人は多くいますが、その解決法も多くあり快便になってきた人も増えてきています。目安として毎日出ていればOKと思っていませんか? 

実は、毎日出ていてもあることができていないと病気の疑いがあるのです。今回は毎日快便でも危険な症状についてご紹介します。

■残便感が起こる原因に潜む危険な病気!

毎日快便だとしても、便秘と言われる人たちがいます。それは“残便感”がある人のこと。残便感とは、排便したのにまだ出きっていない感覚があることで、毎日出ていても残便感がある場合は便秘の分類に入ってしまいます。では、なぜ全部出し切れていない気がするのでしょうか?

残便感が起きる原因としてさまざまな要因が考えられますが、主に以下の3つがメジャーな原因だと考えられています。

(1)脱肛の危険

(2)がんの危険(肛門癌・直腸癌・大腸癌など)

(3)過敏性腸症候群の危険

なかでも身近なのが、過敏性腸症候群。ストレスや緊張、生真面目な性格などで自律神経が乱れ、それが腸に伝わることによって起こる便秘(もしくは下痢)症状のことです。

食生活や水分摂取に気をつけていても 「なぜか、まだ出し足りないな……」という人は、過敏性腸症候群の原因をチェックして生活を見直してみたほうがいいかも。

■自分が過敏性腸症候群かわからない時は

残便感があるかどうかは、本人の自覚次第なので個人差があります。そこで、以下の項目を見て自分に当てはまるものをチェックしてみましょう。

□下痢と便秘が交互にくることがある

□お腹がよくはったり、おならがよく出る

□運動不足気味である

□デスクワーク中心の仕事である

□とても細やかな部分までよく気がつく、自分は神経質な方である

□真面目な性格である、よく緊張する

□ストレスが多い

多く当てはまるほど、過敏性腸症候群の可能性が高くなります。腸への刺激が少ないことだけでなく、自律神経との関連が深いため、気をつけないといけないことがたくさんありますよね。

ストレスや自分の性格と上手く付き合っていきながら、残便感のないスッキリとした便を出せるのが理想。

便は汗の25倍ものデトックス効果があります。いろいろと溜め込みやすい冬だからこそ、スッキリ出せる身体にしていきましょう。

いくら体を外から温めていても「冷え症が悪化する」NG食習慣

そこで今回は、意外と意識していない人が多い”陰”と”陽”の食べ物について、お話していきたいと思います。

■”陰”と”陽”のバランスが大切

東洋医学では食材には”陰”と”陽”があり、陰は体を冷やし、陽は体を温めると考えられています。そのため、暑い夏は陰の食べ物で体を冷やし、寒い冬は陽の食べ物で体を温めるのがいいとされているのです。

だからといって、どちらかを過剰に摂取するのは良くありません。陰と陽の食材を知り、バランス良く取り入れることが大切なのです。では、陰と陽の食材はどのように見極めればいいのでしょうか?

■食材の見極め方

陰と陽の食材を見極める簡単なポイントは下記のとおりです。

【陽の食材の特徴】

(1)寒い地域で育つもの

(2)水分が少ないもの

(3)背が低く育つもの

(4)野菜なら形が丸いもの

代表的なものは、ショウガ、ニンニク、かぼちゃ、玉ねぎ、山芋、かぶ、レンコン、味噌、醤油、梅干し、くるみ、牛や豚の赤身肉、マグロの赤身などです。

【陰の食材の特徴】

(1)暑い地域で育つもの

(2)水分が多いもの

(3)背が高く育つもの

(4)野菜なら形が細長いもの

陰の食材でも、煮る、焼くなどの熱を加える調理法で、陽に変わるものもあります。また、水分を多く含むフルーツも、ドライフルーツにすることで陽の食材に変わることを覚えておきましょう。

何を食べようか迷ったときは、陰と陽の食材のことを思い出して、メニューを決めるようにするといいですね。ツライ冷えでお悩みの人は、陽にウエイトを置いた食事を摂って、体の内側から温めるようにしましょう。

冷え性さんにオススメ!里田まいも常用してる大根レシピとは?

最近、里田まいさんのレシピに注目が集まっているようですね。日本一に導いたエースの妻が作る食事には、どんな工夫がされているのでしょうか? 

とにかく、お野菜を豊富に使ったご飯をよく作っている里田まいさん。とくに大根レシピで多いのは、煮物のようです。今回は、アスリートの食卓でも活躍している大根レシピをご紹介したいと思います。

■里田まいがよく作る大根レシピは?

大根というと、一時期流行ったのが生の大根でした。生大根にたっぷりの酵素の効果や、辛み成分がダイエットに良いということでした。しかし、里田まいさんのレシピを見ていると、煮物が多いようです。大根1品のみの煮物から、イカの煮物、ツナとお手軽に煮込んだり、ポン酢でさっぱり仕上げたり……煮物にすると、いろいろな味が楽しめますよね。

それだけでなく「実は鍋の定番“白菜や大根は身体を冷やす”原因だった?」でもご紹介したように、火を通して食べた方が身体が温まりやすくなるメリットもあります。

■これだけは押さえておきたい煮大根レシピ3つ

煮大根のレシピはさまざまですが、シンプルなベースとなる味付けをご紹介します。

(1)大根のべっこう煮

大根半分を下茹でした後、だし半カップ、砂糖大さじ1、みりん大さじ1、醤油大さじ1で煮込みます。シンプルな味が良い時は、砂糖と醤油のみで煮ても結構です。

(2)大根とツナの煮物

下ゆでした大根半分がひたひたになるくらい水を入れ、ツナ缶1缶(油ごと)、酒大さじ1、砂糖大さじ1、醤油大さじ1入れて煮込みます。里田まいさんもよくこの煮物を作っているようです。

(3)大根おでん

大根半分、だし1カップ、薄口醤油小さじ1、昆布約5cm角2枚入れて煮込みます。優しい味ですが、出汁の香りはしっかりつく調理法です。シンプルな見た目なのに、味は料亭風に仕上げることも可能なレシピです。

また、下準備に下茹でをすることが多いと思いますが、実は下茹でした後、“水にさらす”という手間を加えると、大根のくさみが取れてより美味しい煮物になります。大根を煮る際にはぜひ一度試してみてください。

冷えを解消できない間違った対策法5つ

寒い日々が続いていますが、みなさんしっかり冷え性対策をしていますか? しっかり体をあたためる努力をすれば、必ず冷えは解消できます。

しかし間違った方法を続けていると、冷え解消への道は遠のいてしまいます。今回は、間違った冷え解消方法を確認してみましょう。

■1:寝るときも靴下を履いている

寝るときも靴下を履いている冷え性さんは要注意。足は寝ている間も汗をかきやすいパーツ。汗をかいても靴下であたたかい状態をキープしていると、逆に冷やすように体がはたらきます。寝るときは足首までレッグウォーマーなどであたためつつ、足先は出すようにしましょう。

■2:首を冷やしている

意外と忘れがちなのが、首をあたためること。首、足首、手首をあたためるのは、冷え対策の基本です。鎖骨からバストにかけて、触るとひんやりしている方は危険。家の中でもネックウォーマーなどで首を冷やさないようにしましょう。

■3:カイロを背中に貼っている

背中よりも、仙骨にカイロを貼った方が体全体があたたまります。仙骨とは、尾てい骨の上あたり。腰回りだけでなく、上半身も手足もぽかぽかになります。背中に貼ると、背中に汗をかきがち。靴下と同様に、汗をかくと体が冷えてしまうので要注意です。

■4:半身浴をしている

半身浴自体は悪くありません。でも半身浴をする際、上半身が裸のままはNG。寒くて風邪をひいてしまいます。半身浴をするなら、上にロングTシャツなどを着て行いましょう。

■5:食べ物に気をつかっていない

外からあたためることばかり考えていませんか? 口にするものにも気をつけることが、冷え解消への近道。体をあたためる根菜を積極的に摂り、トマトやナスなどの夏野菜、白砂糖は避けましょう。白砂糖の代わりにてんさい糖を使うのがおすすめです

また、冷たい飲み物も避けるべき。「恐怖の老化を“驚くほど食い止める”魔法の飲み物が判明!」 の記事で紹介した、ホットレモンがおすすめ。ミランダ・カーもやっている美容習慣ですよ。

冷え性から抜け出すために、上記のポイントを見直してぽかぽかボディを手に入れましょう。

冷え性女子76%が使いたいグッズは「保湿保温性衣類」。出してもいい金額は?

薬事法ドットコムは10月29日~30日の期間、自身を冷え性だと感じる全国の女性300人を対象に「冷え性」をテーマにしたインターネットリサーチを実施した。

○約半数が冷え性対策に実施

まず、冷えやすいと感じる身体の部位を尋ねたところ、最も多かった回答は「足先」で93.7%、次いで「手先」70.7%、「下半身」39.0%という結果になった。冷え症対策に取り組んでいるか聞いたところ、「とても熱心に取り組んでいる」と回答した人はわずか5.7%だった。

しかし、「取り組んでいる」と回答した43.7%と合わせると、49.4%と約半数が冷え性対策に取り組んでいることが分かった。

○冷え症対策、約8割が「ストッキングや靴下をはく」

また、冷え症対策として気をつけていることを聞いたところ、1位は「ストッキングや靴下をはく」(77.7%)、2位は「保温性のある衣類を着用する」(66.9%)、3位は「湯船にしっかりつかる」(56.8%)という結果になった。

冷え症対策として「使用してみたい」「効果がありそう」という項目に当てはまるものを聞くと、「保湿保温性のある衣類」が最も多い結果となった。2位は「ゆたんぽ」、3位は「はらまき」となった。

また、「はらまき」や「ゆたんぽ」などの冷え性対策ツールを購入すると仮定した際に、出しても良いと思う価格について聞いた。

はらまき、ゆたんぽ、毛糸のパンツ、サプリメントは「500円~1,000円」未満という回答が多く、保湿保温性のある衣類や漢方では、1,000円~2,000円未満という回答が多かった。

便秘、自然に解消! 新しい処方薬が32年ぶり登場

長引くガンコな便秘に悩んでいた人には朗報だ。32年ぶりに新しい便秘の処方薬が登場した。便がゆるくなり過ぎたり、腹痛が起きたり、従来の下剤で満足していない人は試してみる価値がありそうだ。

 【評判は上々】

 昨年11月に登場した新薬「ルビプロストン」(商品名アミティーザ)の特徴は、自然に近い快便感。国内の治験では、約60~75%の患者で24時間以内に自発排便が認められ、排便回数をほぼ毎日に改善するデータが得られている。

 治験を分担した「日本橋えがわクリニック」(東京・八重洲)の穎川(えがわ)一忠院長は約20人の患者に投与。「使いやすく、有効だと思いました。患者さんの評判もずいぶん良かった」と印象を話す。新薬はカプセル状薬剤で1日1カプセルを2回、朝晩の食後に服用。便の状態に応じて適宜減量する使い方になる。

 【副作用が少ない】

 生活習慣やストレスなどで引き起こされる機能性便秘は、「弛緩性便秘」「痙攣(けいれん)性便秘」「直腸性便秘」の3種類(別項)に分けられ、便が出にくい原因が違う。

 従来の下剤(処方薬)には、腸管の浸透圧を高めて水分量を増やす緩下剤、腸管を刺激して腸の動きを促す刺激性下剤、自律神経に作用する下剤や漢方薬など、数多くのタイプがある。

 患者の便秘のタイプや状態に合わせて薬が処方されるが、個々にピッタリ合う薬を見つけるのは意外と難しい。

 「新薬の作用は、小腸の水分分泌を促進させて、便を軟らかくして排便を促します。刺激性下剤など従来の薬は腹痛が生じやすかったが、新薬ではほとんど腹痛がないのが大きなメリットです」

 作用としては、腸管の水分量を増やす酸化マグネシウムと似ている。ただ、酸化マグネシウムは高齢者など腎機能障害がある人に長期投与する場合、“高マグネシウム血症”の副作用の恐れがあるので注意が必要とされている。

 新薬で起こりうる副作用は量が多過ぎた場合の下痢や悪心ぐらい。副作用の面でも安心だ。

 【薬代高いが快便感】

 では、最大の特徴の自然に近い快便感とは、どういうことか。

 「臨床試験の報告では、長期投与によって便の硬さが『ブリストル便形状スケール』の評価で、ほぼ『4』。理想的な硬さに近い状態を維持できるとされています」

 ブリストル便形状スケールとは、便の硬さを7段階に分けた国際的な分類。タイプ4は普通便と評価され、「表面がなめらかで柔らかいソーセージ状、あるいは蛇のようなとぐろを巻く便」と表現される。

 腹痛もなく、ほぼ毎日便意をもよおして、硬さ・形のいい状態でスッキリ出る。それが従来の下剤では味わえなかった自然に近い快便感だ。

 穎川院長は新薬の欠点を1つだけ指摘する。

 「有効性は高いが、便秘の治療薬は安い薬が多く、患者さんの経済的負担を考えると第一選択薬にはなり難い。従来の薬で十分効果が得られない場合や副作用があるなど、切り札的な使い方がいいのではないか」

 薬価は1カプセル156・60円。1日2回、30日処方なら3割負担で3000円弱かかる。

 ■便秘のタイプ
 ◆弛緩性便秘…腸管の緊張がゆるんで、ぜん動運動が低下する。硬い便
 ◆痙攣性便秘…副交感神経が働き過ぎて、腸管が引きつれて収縮する。ウサギの糞状のコロコロした硬い便、細い便
 ◆直腸性便秘…直腸の排便反射が起こらず、便が停滞する。太くて硬い便

“冷え性男子”の処方箋グッズ  

冷え性が女性特有の症状といわれていたのは過去の話。25歳から39歳の男性103人にアンケートを実施したところ、約8割にあたる77人が、冷えを感じる部位があると回答。特に「足先」(59人)、「手」(39人)、「足」(19人)を挙げる方が多くいました(複数回答)。

では、どうすれば冷えを予防・改善できるのでしょう? 

取材をすると出てくるのが「運動して筋肉を増やせば、血行が良くなって体が冷えなくなる」的なお話。ごもっともですが、僕らが知りたいのは「今ここにある冷え」対策。というわけで、冷え性男子のお困りシーン別に、手っとり早く温まるための優れモノを探してきました。

まず、先のアンケートで冷えを感じるシーンの1位に挙がった「朝、洗面所で身支度をしている時」(50人)。そこでお薦めしたいのが狭い場所でも設置できる薄型マイカパネルヒーター HMP900‐J(デロンギ)。電源を入れるとすぐにパネル全体が発熱して空気が暖まるので時間のない朝にぴったり。

2位の「自宅の居間で寛いでいる時」(15人)は、マイクロファイバーの毛布でできたガウン、通称「着る毛布」はいかが? より強力な保温性を誇るフード付きの着て歩ける寝袋「ヒューマノイドスリーピングバッグ」(ドッペルギャンガー)も。

3位の「布団の中で寝ている時」(12人)のイチオシは「電気掛敷毛布 NA‐013K」(なかぎし)。縦188cmと全身をカバーできるうえ、足元は強め胸元はソフトに温める“頭寒足熱”配線が秀逸です。

このほか、会社や自宅のデスクで冷えを感じる人には、ウェットスーツ素材でできた湯たんぽ「クロッツ やわらか湯たんぽ」(ヘルメット潜水)が大活躍。U字型の首用や、靴のように履ける足用など、部位に合わせて15種以上の中から選べます。

ただし手袋タイプではキーが打てないので、USBにつなぐと温まる、指先のない手袋「USB手袋」(サンコー)がお薦め。ぜひ、お試しください。

朝のプチ断食で冷え性の体を温めよう  

食欲がなくても、一日三度の食事はとりあえず食べておくという人、多いのでは? しかし医学博士の石原結實さんによると、「一日に3回の食事」が定着したのは近年のことなのだとか。

「現代人の多くは食べ過ぎ。食べ過ぎると、体内で老廃物や余剰物が発生し、処理しきれないものは血液に溜まります。すると、血液が汚れて循環が悪くなり、体が冷えてしまうのです。

ですから、食欲がないときは無理に食べる必要はありません。特に起床直後の体は、前日の最後の食事からなにも食べていない“断食明け”の状態。固形物の食事は体にとって負担なのです」(同)

けれど、朝食をしっかり食べないと、体が冷えてしまうのでは?

「そんなことはありません。食事をすると食べものを消化・吸収しようと、体中の血液が胃と小腸に集まり、筋肉やほかの内臓などに流れる血液が少なくなります。

体温の4割は筋肉から作られるので、筋肉中の血液量が少なくなると熱の生産量が落ち、体温が下がってしまうのです」(同)

ただし、脳や細胞を目覚めさせるためには、エネルギー源となる糖質を摂ることが必要なのだとか。

「朝は固形物を避け、糖質を摂る“プチ断食”がおすすめ。“ショウガ紅茶”と“リンゴ&ニンジンの生ジュース”がいいですよ」(同)

ショウガ紅茶は温かい紅茶にショウガのすりおろしと黒糖(またははちみつ)を入れたもので、生ジュースは、リンゴとニンジンをジューサーにかけたもの。ショウガと紅茶、ニンジンには体を温める作用があるそう。

「ただし冷えがひどい場合、ニンジンを生で摂るとよけい冷えてしまうことがあります。冷えがひどい人は、ショウガ紅茶だけにしましょう。

また、便秘や下痢に悩んでいる人には、プチ断食がおすすめ。便秘や下痢になるのは、自分の胃腸の消化能力を越えて食べているため。

すると、それを処理しようと腸に血液が集まるため、より体が冷えやすくなるのです。プチ断食をしつつ、普段の食事でもよく噛むことを心がけて」(同)

朝、プチ断食をしたら、昼はそばなどの麺類がおすすめ。夜は好きに食べてもいいけれど、「もう少し食べられる」と感じる“腹八分目”でやめておくことが大切。年末年始の食べ過ぎで胃腸がお疲れ気味のときこそ、プチ断食で冷えを防止してみて。

石原結實医学博士。
イシハラクリニック院長。難病の食事療法で有名なスイスのベンナー病院、モスクワの断食療法病院、長寿地域のコーカサス地方(グルジア共和国)で自然療法を研究。漢方薬、自然療法などを用いた独自の療法を行っている。

テレビや雑誌、講演会等でも活躍中。「温め美人プログラム」(WAVE出版)、「生姜力―病気が治る!ヤセる!きれいになる!1週間で効く8つの活用法!」(主婦と生活社)など、270冊以上の著書がある。

便秘で救急搬送された女性 真っ白い腸レントゲン写真に驚愕

女性特有の悩みとして、生理痛や冷え性、貧血などがあるが、そんな中でも、とくに便秘で悩む女性は少なくない。たかが便秘と思うかも知れないが、こじらせてしまうと大変なことになるケースもある。

22歳会社員女性のAさんは、14歳の頃に便秘が原因で倒れ、救急車に運ばれて入院した経験があるという。

「何日出てないかも数えていませんでした。ほんの少し、たまに出るくらいで放っておいたんです。ある日突然、学校で倒れたのですが、自力で家に帰れといわれて、意識が飛びそうなくらいの腹痛の中、電車で帰宅しました。

 家についたら視界がグラッとなって、気づいたら玄関に倒れていたんです。すぐに救急車で病院に運ばれました」(Aさん。以下、「」内同)

 病院に搬送されたAさんは、まずレントゲン写真を撮られた。激しい痛みでレントゲンを撮られた記憶はないというが、後に医師から見せられたレントゲン写真の衝撃は忘れられないという。

「腸が真っ白に映っていて、お医者さんには『すべて便です』といわれました。便とガスで真っ白に映っていたようです。さらに驚いたのは、『便が溜まる場所が無くなって、腸が新しい部屋を作ろうとしているよ』といわれたことでした。本当に恐かったです」

 そのまま、3日間の入院を余儀なくされたAさん。その入院体験も大変なものだったという。

「入院してからは、もちろん食事ができないので、点滴で栄養を摂っていましたが、痛くていたくて、全然眠れませんでした。横向きになるだけで激痛が走ったので、夜は怖くなってシクシク泣いてました」

 その後、筋肉に注射を打たれ、翌日の晩に排便があった。

「トイレにも歩いていけないので、病室の簡易トイレで済ませることになりました。その痛みは、いまだかつて味わったことのないものでした……。

看護婦さんが付きっきりで助けてくれて、冗談じゃなく、本当に天使に見えました。退院する日に、はじめてゼリーを口にすることができたんです」

 Aさんは、退院後も大学時代まで、恒常的に便秘に悩まされていたというが、現在は以前と比べて快便傾向が高まっているという。彼女が便秘対策として実践している方法を教えてくれた。

「私は人より水分を取る習慣が少なかったんです。今は寝起きにすぐ1杯の水を飲みきることを習慣にしています。以前よりも腸が動きやすくなった気がしますね。

あとは人差し指と親指の間の付け根にある“便秘のツボ”を押すようにしています。それから、お風呂上がりには、すりゴマときな粉を牛乳に混ぜて飲んでいます」

 Aさんは、今も自分にあった便秘対策方法を模索中だという。

便秘は「がん」のリスクになる?

「第2の脳」と呼ばれるほど神経細胞が集中する腸。その腸が弱ると、免疫機能が低下してさまざまな病気を引き起こしかねない。そして腸の健康を脅かす最大のトラブルは「便秘」だ。たかが便秘といえども、全身に不調をもたらす恐れがあるのだ。

 もっと恐ろしいのは「大腸がん」だ。2011年の大腸がんによる死亡数は国内で約4万5千人。50年前の約9倍になっている。がんの種類別にみると、男性では肺がん・胃がんに次ぐ3位、女性では1位になっている(独立行政法人国立がん研究センターがん情報サービスから)。

「大腸がんの原因は特定されていませんが、がんの70%が直腸とS状結腸にできているのは注目すべき点です。大腸の出口付近、便がたまりやすい部分に集中しているところをみると、便秘ががんのリスクとなっている可能性は十分考えられます」(松生[まついけ]クリニック院長・松生恒夫氏)

 便秘を解消するためには、大腸のせん動運動を活発化させることが必要だ。腸は「第2の脳」と呼ばれるほど多くの神経細胞を有し、脳の命令なしに自らぜん動運動をすることで便を排出する。

 そのぜん動運動を停滞させないためには、適度な運動をすること。そして「腸を冷やさないこと」が重要だと松生氏は指摘する。

「屋外と屋内の気温差が10度以上になると、たとえ真夏でも腸が冷えます。腸が冷えると、おなかまわりの血流が滞って腸の動きが鈍くなります。季節に関わらず、腹巻きをするなどしておなかを温めることが大切です」

今すぐやめて!どんどん冷え症がひどくなっちゃう悪習慣4つ

モコモコ着込んだ女子が可愛いなんていう男子の意見もありますが、実際のところ冷え症だとろくなことがありません。

クマやむくみが引き起こされやすいのはもちろん、基礎代謝が低いので何より太りやすい! そのまま続けるとどんどん冷え症になってしまう行動をチェックして冷え症の悪循環から脱しましょう。

■1:寝起きは冷蔵庫からミネラルウォーターをぐびぐび

冬でなくても寝起きは体温が低い状態。それを防ぐには朝の始まりにきちんとエネルギーを蓄えること。冬場は欠かさずに朝食をとるようにしましょう。特にお味噌汁やスープなどで体の芯を温めると良いでしょう。生姜や葱など冷えに効く食材を入れると益々効果的。

■2:運動不足はジムで解消するものと思っている

運動不足になってしまうと筋肉が凝り固まって血流不足から肩こりや冷えを呼び寄せてしまいます。ジムでの運動はもちろん運動不足を解消してくれますが、毎日継続できないからといって諦めモードにならず、家でガンガン“雑巾がけ”をしましょう。

厚生労働省によれば雑巾がけは分速94mの早歩きをするのと同じ負荷で、16分継続して行えばエクササイズと同等のエネルギー消費運動だとしています。家もキレイになって一石二鳥です!

■3:おしゃれはガマンから!とコートの下は薄着

ピーコさんの「おしゃれはガマンよ!」という格言に共感しそれを貫いてきた人もいるかもしれません。しかし、一旦内臓が冷えてしまうと下痢や便秘になってしまったり厄介なことの方が多いです。

内臓の冷えを撃退するにあたってあなどれないアイテムはずばり、腹巻き。最近はカイロを入れられるポケット付きのものや、ネックウォーマーとしても使える機能性とデザイン性を兼ね備えた商品も出回っていますので、目的別にあなたに合ったものを選んでみても良いでしょう。

■4:仕事の合間にコーヒーブレイク

インドの伝統予防医学であるアーユルヴェーダの目線から見ても冷え防止に効果的な飲み物である白湯。カフェインは体を冷やす作用があると言われているからこそ、仕事の合間についついコーヒーを飲んでしまいがちな人はコーヒーブレイクならぬ白湯ブレイクをしてみると、冷え性を緩和出来るかも?

オフィスにウォーターサーバーがあれば迷わずホットをチョイスしましょう。

今日から簡単に日常生活に組み込めて効果も抜群な4つの冷え対策。実行すれば長らく悩まされていた冷えとも疎遠になるかも?

冷え改善や美肌もにいい?意外な ココア効果

■さまざまな栄養素を豊富に含むドリンク、ココア

 ココアの原料となるのは、チョコレートと同じカカオ豆。でも、砂糖や脂肪分などを加えるチョコレートに対し、粉末ココアは脂肪分を取り除いたものという、大きな違いがあります。

抽出液であるお茶やコーヒーとも異なり、そのまま溶かして飲むため栄養素を余すことなく摂取できるのも特長。これらの栄養素は美容と健康によいと言われており、抗酸化作用や癒し効果、冷え性対策、殺菌効果など、実はさまざまな点で期待が寄せられています。そんなココアに含まれる成分と、その効果をご紹介しましょう。

■抗酸化作用をもたらすポリフェノールがたっぷり!

 紅茶やコーヒーといった他の嗜好飲料に比べ、ポリフェノールを豊富に含むココア。ポリフェノールといえば、まず浮かぶのが抗酸化作用ですね。これは、体内の活性酸素を取り除く働きのこと。血管の老化を抑えるといった作用もあるため、アンチエイジングの話題で耳にした方も多いのではないでしょうか。

 物質を酸化させる力が強い活性酸素は、細菌を殺したり体の酵素反応を促進させたりと、本来は体にとって大切な作用をもっています。でも、増えすぎると体内の細胞を傷つけるため、老化や心筋梗塞、ガンの要因となることもあります。

 大気汚染や食品添加物などにさらされ、活性酸素が増えがちな現代人にとって、抗酸化物質は意識して摂取したいもの。抗酸化作用の高いビタミンCやビタミンE、リコピンなどと同様、ぜひポリフェノールにも注目してください。ちなみに、ポリフェノールには美肌効果も期待できます。シミやシワが気になるという方にも、ココアはうれしい飲み物と言えるかもしれません。

■ココアの香りと成分で、ほっとひと息リラックス

 私たちの体の働きを司る自律神経には、交感神経と副交感神経があります。簡単に言うと、前者は活動的なとき、後者はリラックスしているときに優位に働く神経。この自律神経が乱れると、ホルモンバランスを崩したり、体温調節がうまくできなかったり、便秘の原因になったりと、さまざまな悪影響を及ぼします。

 こういった状況を避けるためには、過度のストレスにさらされないように注意が必要。忙しい生活の中でも、ちょっとした息抜きやリラックスできることを取り入れていきたいものです。

 手軽にリラックスできる方法として、よく挙げられるのが深呼吸。深く息を吸い込み、はき出すという呼吸法は、副交感神経を優位にするのに役立ちます。

 同様に、ココアを飲むときも緊張がほぐれて心が落ち着く気がするもの。あのいい香りを深く吸い込むことで、深呼吸と同様のリラックス効果が得られるのかもしれません。

 また、ココアに含まれるテオブロミンという成分も、リラックス効果をもたらす要因でないかと言われています。テオブロミンはカフェインと似た成分ですが、カフェインよりも穏やかに作用するのが特徴。ちなみに、ラットを使った動物実験では、カカオが脳内神経の伝達物質に影響を与えることや、人を対象とした実験でも副交感神経の活性が高まることが示唆されています。

■便秘のお悩みを解消する食物繊維も豊富

 一般的に、女性に多いとされているのが便秘。これは、筋力が弱くて便を押し出す力が不足しがちなほか、骨盤の形状なども影響していると言われています。この悩みを解消するのに必要なのは、規則正しい生活習慣とバランスのよい食事、そして運動。特に、ダイエットをしている方なら、食生活も乱れがちなので注意したいですね。

 便秘に効果的とされる栄養素は、やはり食物繊維。ココアにもリグニンという不溶性の食物繊維が含まれており、便のかさを増やして腸に刺激を与える効果があると言われています。腸の働きが活発になれば、不要物を上手に排出できるというもの。もちろん、これだけ摂っていれば大丈夫というものではありませんが、便秘に悩んでいるなら、ココアを心にとどめておきたいですね。

■ショウガよりも体ポカポカ!? 冷え性に効果的な理由

 さまざまな研究結果により、健康と美容によいと示唆されているココア。これまでご紹介したことに加え、近年では体を温める効果もわかっています。

 これは、冷え性を自覚する女性を対象に行われた実験から導き出されたもの。お湯や緑茶、ココアなどの嗜好飲料を飲んだ後に体表面温度を計測したところ、温かいココアには冷え症改善効果が認められました。特徴的なのは、ココアは他の飲料に対して、温度が上昇してからの時間が長く継続すること。さらに、同じく体を温める食材として人気のショウガと比較した実験では、ショウガより持続効果が高かったという結果が出たのです。

 この実験方法は、ココアとショウガ、それぞれを摂取した後に手の甲表面の温度を計測するという内容。摂取後の10分だけを見ると、ショウガの方が温度を上昇させたものの、15分以降ではココアの方が体温低下を抑えたのだそう。即効性ならショウガ、持続性ならココアに軍配が上がるということですね。

 日に日に寒さが厳しくなるこの季節は、冷え性の女性にとっても辛いもの。効率よく体を温めたいと思うなら、ココアやショウガなどの食材を積極的に摂りましょう。
 
■殺菌作用やインフルエンザの感染抑制効果にも期待!

 さらにココアには、抗菌作用も期待されています。2週間、ココアを飲用するという臨床試験の結果では、口腔内の歯周病関連菌の数と呼気の口臭成分が減少したとか。また、ココアに含まれるカカオFFAという成分は、ピロリ菌の除菌療法の補助としても注目されています。

 さらに、ココアでお馴染みの森永製菓は、インフルエンザ感染に対する予防効果が期待できるとの発表をしています。この冬のインフルエンザ流行シーズンは、2012年12月から始まっていますので、予防の一環としてココアを飲むのもいいかもしれませんね。

 心まで温かくなるようなココアは、女性にやさしい飲み物。甘くて疲れが取れる上、健康・美容効果も期待できます。この冬はココアで、ホッとした気分に浸るのもよいのではないでしょうか。

冷えを解消!毎日手軽にできるふくらはぎのマッサージ方法

はじめに


ふくらはぎはむくみやすく、むくみを放っておくとどんどんと冷えて来ます。特に道具もいらず簡単ですので、ここでご紹介致します。

できれば毎日帰宅後すぐ、難しければ寝る前に実施するとよいでしょう。

用意するもの

特になし

ふくらはぎのマッサージ法

STEP1:膝を外に開く


床に座り、片足を膝を曲げた状態で前に出し、そのまま膝を外に開きます。

STEP2:体重をのせる

足首の方から膝・内腿へ向かって、順番に掌に体重をぐーっとのせていきます。イタ気持ちいいと感じるくらいの強さで1ヶ所につき約5秒くらい押すと筋肉がほぐれてくるのを感じれると思います。

足が温まるのを感じるまで繰り返しましょう。

STEP3:トントンとたたく

最後に、握りこぶしでふくらはぎ全体をトントンとたたいていきます。こちらもイタ気持ちいいと感じるくらいの少し強い強さでたたきましょう。

おわりに

著者は昔、末端冷え性でしたが、こういった簡単なマッサージを毎日行うことで現在は”冷え”とは無縁になりました。無縁になった今でも、その日の疲れやむくみはその日のうちに取り除くよう、毎日行っています。

ふくらはぎのリンパをしっかり流してあげることで、むくみが解消され血流も良くなりますので”冷え”の改善が期待できます。是非皆さんも試してみて下さいね。

お腹が張るアナタは胃が原因!パンパンお腹とはサヨウナラ「逆流性食道炎の薬飲む」「コーヒー、酒飲まない」

便秘でもないのにおなかがやたらと張るアナタ。この3つを守ることで、ツライ張りとも縁が切れるはず。

1.「逆流性食道炎」の薬を飲む
おなかがやたらと張ってしまう人の多くが、実は「逆流性食道炎」なのだとか。この「逆流性食道炎」は最近よく耳にするほど、とても多くの人が知らないうちにかかっている病気。

おなかの胃酸が人より多く作られ、その胃酸が食道に向けて上ってくるという厄介な症状を持つこの病気は、アナタのおなかがパンパンに張ってしまう大きな原因となっています。市販で売られている「逆流性食道炎」の薬を飲む事で緩和されるそうなので、うまく利用すると良いかも。

2.「コーヒー」と「お酒」を飲まない
ガスが腸内で作られないように食事には気をつけているのに、なぜかおなかが張る!それもそのはず、おなかが張る原因は「ガス」だけではないのです。

実は、消化器に「ある刺激」を与えてしまうことでおなかが張ってしまうそう。それが「コーヒー」と「アルコール」だそうで、長年おなかの張りに悩んでいた人たちがこの2つを止めたことで張りが一気に引いたというケースが多く存在しているみたい。ガス防止だけではダメなのです!

3.食べる時間が大切。
「体内に入れる物」ばかりに気を取られ、肝心な「タイミング」を忘れてはいませんか?身体にとても良い食べ物だって、タイミングを誤ると翌日大変なことになるそうですよ。

食事の時間は決まった時間にすると身体の消化機能がアップするそうだから、生活リズムならぬ「食事リズム」を作ると良いのかも。そして、就寝2時間前には絶対食事をしないこと。

そうしてしまうことで消化しきれなかった食べ物と消化液が寝ている間に逆流してしまい、おなかの張りの大きな原因である「逆流性食道炎」を引き起こすことになってしまうそう。

食べ物に気をつけるだけではパンパンおなかはどうにもならないのです。最近とても多いと言われるこの「逆流性食道炎」にアナタも気をつけて!

「病気じゃない」が蔓延…便秘を今度こそきちんと治す

専門医によれば、日本の便秘治療は「世界的に見て特異な状況」だという。まともな治療は行われていないといっても過言ではないかもしれない。

「患者数が多いのに、医者も患者も便秘を病気ではないと思っている」

 こう指摘するのは、横浜市立大学肝胆膵消化器病学教室主任教授の中島淳医師。医師になる過程で、便秘の治療について学ぶ・教える機会はない。中島医師が医師になりたてのころ、先輩から「便秘は放っておけ」「便秘には酸化マグネシウム“だけ”出しておけばいい」などと言われたそうだが、その状況は現在も変わっていない。

「酸化マグネシウムは適量を超えて出すと不整脈などのリスクがあり、死亡例も報告されています。ところが、適正使用があまりに守られていない。別の病院で倍量や3倍量、出されていた患者さんを診たこともあります」

 便秘は、慢性化すると治らない。早い段階で手を打つ必要があるが、日本の場合、容易に慢性化する流れができている。

 便秘でつらいが様子を見る→我慢できなくなって病院を受診→大腸内視鏡検査など種々の検査の結果、「安心してください」と言われる→市販の便秘薬を自己流で使い始める→便秘薬の量が増える→慢性便秘で治らない段階に至る――パターンだ。

 種々の検査なしで、前出の酸化マグネシウムや刺激性下剤を処方する医師も珍しくない。

「いずれにしろ、便秘の説明はなく、患者さんは便秘によるつらさを抱えたまま。医師の対応に不満を感じ、自己流で対処するようになる。市販の便秘薬の多くは、耐性、習慣性、依存性が生じやすく、量が増え、自力排便が困難になるのです」

■日本は特異な治療状況

 一方、欧米をはじめ海外では対応が違う。便秘によるつらさを解消するための食事指導や適切な投薬治療が行われ、すぐに大腸内視鏡検査などは行わない(大腸がんのリスクが高い年代は例外)。便秘やそれに関連した症状を無視し、放置するなんて論外だという。

「海外ではエビデンスレベルの高い慢性便秘治療薬も多数認可されているので、症状に応じてはそれらを用います」

 慢性便秘の治療薬は「運動促進」「選択的セロトニン受容体刺激薬」「分泌型」の3タイプに分かれ、多種類ある。しかし、日本で現在、承認されているのは分泌型の2種類だけ。このうち1種類は3月に承認されたばかりの新薬だが、海外ではすでに30カ国で承認されている。しかも、日本では現在のところ、便秘のうち「過敏性腸症候群の便秘型に該当するもの」が対象だ。

 従来通りの日本の治療では、便秘は解消されない。打つ手はあるのか? まずは、矛盾するようだが、自分で何とかしようとしないこと。中島医師は食事指導、排便スタイルの指導、新薬、漢方薬など幾つもの方法で、便秘を改善に導いている。これを一般的な医師に求めるのは難しいが、ひとつ朗報なのは「慢性便秘症のガイドライン」が間もなく登場するという。

「便秘治療の知識がない医師も、従来とはまったく違う治療を行えるようになる。慢性便秘回避には、早期の適切な治療が必要。市販薬を使い続けるのは絶対に避ける」

 次に、医師に症状を説明する際、「排便回数」を伝えるだけではいけない。排便回数より、残便感や腹部膨満感、腹痛などがつらい患者は少なくない。また、きちんと便が出ないために、むしろ排便回数が多くなることもある。排便回数だけを伝えると医師はそのまま受け取り、「便秘ではない」と診断される可能性がある。

「便秘は寿命を短くすることも研究で明らかになっています。便秘は治療が必要な病気だと認識してください」

春の訪れが便秘を呼び込む?春先の便秘の原因はストレスと天気にあり

■春の訪れが“便秘”を呼び込む!?

厳しい冬の寒さが徐々にゆるんできたとは言え、朝晩はまだ寒さが残るこの時期。新生活のスタートも相まって、心身ともにストレスや様々な不調を感じやすい時期でもある。

「冬から春へと移り変わるこのタイミングは、便秘になりやすい時期なので要注意です」と話すのは、「ブランでスッキリ!」委員会のメンバーでもある小林メディカルクリニック東京院長の小林暁子先生。10 年前から便秘外来を設置し、延べ 15 万人以上もの便秘に悩む人々を診療してきたという小林先生によると、この季節にも便秘が気になる人が多いそうだ。

「新生活に対応しようとして不安や緊張が持続すると、交感神経が優位になりやすく、自律神経が乱れ、腸の蠕動(ぜんどう)運動が鈍るため、排便しにくくなるという人が多いですね」

また、このシーズンならではの気候も便秘の要因の一つ。3 月頃に聞かれはじめる「三寒四温」という言葉が示すように、寒さが 3 日続いた後には温暖な日が 4 日続く……といった、この季節ならではの寒暖差がある。

「温かさに慣れた状況で急な寒さにさらされると、副交感神経優位な状況から一転し、交感神経優位に。この繰り返しによって自律神経のバランスが乱れ、腸内環境が悪化して便秘を招きやすくなるのです」。

生活環境や気候の変化によってストレスを感じやすく、便秘に悩まされがちなこの季節。食事や運動などの生活習慣を見直すことで心身をケアし、健やかで便秘知らずな腸内環境を手に入れたいものだ。

■便秘について知っておきたい基礎知識

便秘の定義は実にさまざま。時代によっても医師によっても捉え方が変わるため、「どんなペースでどれだけの量の排便をしなければ便秘」というような明確な基準を示すのが難しいというのが現状。「ブランでスッキリ!」委員会では、便秘かどうかを判断するためのチェックリストを作成しているので。日々のお通じを振り返りながら、チェックをしてみよう。

●オリジナル・便秘タイプチェックリスト
※以下の(1)(2)(3)のうち、該当する項目が多いものを調べれば現在のあなたの便秘タイプが見えてくる
なお、タイプは 1 種類とは限らず 2~3 種類にまたがっている場合もある

タイプ(1)
・旅行中など普段と違う環境に身を置くと便秘になりやすい
・仕事中などは、トイレに行きたくても我慢してしまうことが多い
・プレッシャーを感じやすく、まじめな性格だと言われる

タイプ(2)
・コロコロとした固い便が出ることが多い
・食後にお腹が痛くなることが多い
・几帳面な性格で、細かいことが気になってしまう

タイプ(3)
・水分や野菜をあまり摂らない
・歩くことが少なく、運動不足になりがちだ
・下剤を服用している

⇒(1)が多い人は……直腸性便秘
女性の便秘の原因で最も多くみられるのがこのタイプ。便意を我慢し続けるうちに直腸が鈍感になり、便意を感じにくくなっている。改善のためには、便意を感じたら我慢せずすぐにトイレに行くことを習慣づけるようにする。水分や食物繊維をたっぷりと摂り、ボリュームがあって排出しやすいお通じをつくることも効果的に働く。

⇒(2)が多い人は……痙攣(けいれん)性便秘
腸の痙攣により、便をスムーズに運べなくなって引き起こされる便秘。ストレス過多な現代においては特に、多く見られるようになった便秘タイプ。便の運搬を滞らせているのは、緊張状態が続くことによる腸の痙攣。神経質になり過ぎず、おおらかな気持ちで、リラックスした時間を過ごすことが便秘改善につながる。

⇒(3)が多い人は……弛緩性便秘
腸の蠕動(ぜんどう)運動が弱まり、便を送り出しにくい状態になっている。運動不足や加齢などによる筋力の低下や、下剤への依存によって腸の力が衰えていることが主な原因のため、ウオーキングなどの運動や食物繊維の摂取により、腸の活発さを取り戻すことが改善につながる。

⇒(1)~(3)いずれにも当てはまらないが便秘に悩まされている人は……症候性便秘
大腸がんをはじめとする腸の疾患や甲状腺の疾患など、深刻な病気にともなって起こる便秘。生活習慣を改めるだけでは改善が難しいため、根本原因である疾患の可能性がある。

薬膳カウンセラーが教える 便秘やむくみを解消してくれるペットボトル茶はコレ

薬膳カウンセラーの阪口珠未さんに、黒豆茶とはと麦茶の効用についてお聞きしました。

●黒豆茶でお通じスルスル!

 中医学では、腸を潤す“潤腸(じゅんちょう)”、血行を促進する“活血(かっけつ)”、血液をつくる“補血(ほけつ)”など、さまざまな作用があるとされる黒豆。煎り黒豆を煮出して抽出する黒豆茶は、「便が硬くて出にくい体質や慢性的な便秘の改善に特に効果がある」と阪口さん。排泄がスムーズになるのはもちろん、飲み続けることで、「クマが薄くなった」「肌がしっとりしてきた」などいくつもの効果を実感する人が多いという。

 「どのお茶も続けて飲むことが大切。そのためにもブレンドなどでよりおいしく飲む工夫を」(阪口さん)。黒豆茶にはゴボウ茶をブレンドするのがお薦めだ。
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黒豆茶のおいしいいれ方は煮出したり、マイボトルで

黒豆茶は、「沸騰したお湯に黒豆茶(煎り黒豆)を適量入れ、弱火で5分ほど煮出すとより成分が抽出される」と阪口さん。また、保温ボトルに熱湯と煎り黒豆を入れておけば自然に抽出できるので、外出時などに。食物繊維が豊富な黒豆の出がらしは、食べよう。

●黒豆茶+ゴボウ茶

腸内環境を整える水溶性食物繊維を含むゴボウ茶。黒豆茶2に対し1の割合で煮出すと便秘解消効果が上がる。「お腹がゆるくなる場合は黒豆茶のみに」(阪口さん)。
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ハト麦茶でむくみが消える!

 むくみの大きな原因は、体内に溜まった水分や老廃物。塩分のとり過ぎや運動不足などで血行が滞ることで起こりやすくなる。むくみを解消するためにはこの余分な水分や老廃物を体外に排出することが欠かせない。そこで阪口さんが薦めるのが、利尿作用の高いハト麦茶だ。

 「ハト麦茶のような水分代謝を高める作用を持つお茶は、日中に飲むのが効果的。夜間は内臓の代謝が低下するので、就寝前などに飲むのは控えて」(阪口さん)。なお、ハト麦茶はハト麦を焙煎したもので、大麦を原料とする麦茶とは別物。肌の美白や保湿効果もあるとされる。
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ハト麦茶は煮出すと成分がよく出る

鍋ややかんに水(500ml)とハト麦茶のティーバッグ1パックを入れて火にかけ、沸騰したら弱火で3~5分煮出す。成分がよく抽出でき、味わいも増す。時間のないときは急須で抽出するのも可。

●ハト麦茶+コーン茶

ハト麦茶2に対し、コーン茶1の割合でブレンドするのがいい。特にトウモロコシのひげの部分を使った「ひげ茶」はカリウムもより豊富で、利尿作用が高い。

【この人に聞きました】阪口珠未(さかぐち すみ)さん 漢方キッチン主宰
薬膳研究家・薬膳カウンセラー。国立北京中医薬大学日本校講師。北京中医薬大学に国費留学。同大付属病院と薬膳レストランで臨床と実習を積む。1999年に漢方キッチン設立。http://kanpokitchen.com



便秘にはヨーグルトだけじゃない!?手軽だから続けられる食材はコレ

塩水が便秘に効くってホント?

便秘でお悩みの方、多いのではないでしょうか。便秘とはそもそも、排泄されるべきものが大腸内に留まってしまっている状態のことを言います。ですが人によって便秘の定義はまちまちで、排便がまるでない状態のことを指す場合から、残便感があったり、便が固くて排便しづらい状態のことを便秘とみなす方もいます。何れにしても、便秘の症状が続いたり、悪化したりすると、腸内の善玉菌と悪玉菌とのバランスが崩れることで免疫力が落ちて肌の調子が悪くなったり、代謝が低下してむくみを生じさせたりと、体に様々な悪影響を及ぼしてしまいます。

一般には便秘にヨーグルトが効果的だと言われますが、食べているのに効果を実感できなかったり、そもそもヨーグルトが苦手だったりという方も多いと思います。そこでおすすめなのが、塩水による便秘解消法です。塩水が便秘に効くとはにわかに信じがたいですが、実は古くから実践されている方法で、朝の空腹時に塩水を飲むと、胃や大腸を刺激し、便意が生じると言われているのです。

起床して間もない活動前の胃腸に対し、塩に含まれるミネラルが働きかけることで、便が軟化したり、腸の動きを活発にしたりすることで、便が外に排出されやすくなるというのが大まかな仕組みです。ただし重要なのは、精製されていない天然の塩であること。
実は市場に出回っている塩は、成分を一定の状態に保つために精製の過程を経て、マグネシウムやカリウムなどのミネラルを除去してしまっているものがほとんど。そうしたミネラルを欠いた塩を摂取しても、便秘を解消することはできません。商品選びさえきちんとしていれば、ヨーグルトと比べて、手間もコストもかからないため、ヨーグルトによる便秘解消に挫折してしまったという方は、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

塩水を使った便秘解消法について簡単にご紹介します。まず、準備するものは、コップ1杯の常温の水、1つまみの天然塩だけです。コップ1杯の水に天然塩を加えてよく撹拌します。塩辛くて飲みづらいと感じるようであれば、レモン汁を適量加えてみてください。ずいぶん飲みやすくなるはずです。また、飲むタイミングとしては、起床後できるだけ時間を空けずに、空腹時に一気に飲みほします。特に頑固な便秘の場合には、水の量を1リットルに増やし、天然塩の量も9グラムとしておためしください。量が多いので、一気に飲む必要はありません。20分から30分ほどかけて飲むようにすると良いでしょう。

注意点としては、個人差があるものの、塩水を飲んでから30分から1時間ほどで効果があらわれるのが一般的です。その時間帯にお手洗いを利用できるようにスケジュールを組んでおくと良いでしょう。また、塩水を飲んでもすぐには効果が出ない方もいるはずです。すぐにはあきらめずに、しばらく日課とすることで、徐々に便意を催すようになると言われています。

海外モデル御用達!レモン水の便秘効果

海外モデルの間では、レモン水を飲むことが流行しているのだそう。美肌効果を始めとする美容に良いというのが理由なのですが、実はそのレモン水には、便秘を解消する働きもあるのです。簡単に実践できて効果も高いレモン水の効能についてご紹介します。レモン水には、大きく分けて6つの効果があると言われています。まず挙げられるのが疲労回復作用です。これは体の中に溜まった乳酸を外に出す働きのあるクエン酸によるもの。次がダイエット効果。

これは脂肪が体に吸収されるのを抑制するペクチンの働きによるものです。加えてレモン水には空腹感を感じにくくする作用があるとも言われています。また美肌効果も期待できます。よく知られているように、レモンにたくさん含まれるビタミンCには高い抗酸化作用があり、シワやシミ、くすみなどの老化を防ぐ効果があります。また高いデトックス効果も発揮します。レモンには血液中でいらなくなった老廃物や余計な水分の排出を促す働きがあり、腎臓を活性化する作用があると言われています。

そして口臭を防ぐ効果も期待できます。レモンの強い殺菌力で、口臭や虫歯菌の発生を抑制してくれます。そして最後にご紹介するのが便秘解消効果です。レモンには、ペクチンと呼ばれる植物繊維がたっぷり含まれています。このペクチンには、腸内でジェル化する性質があり、他のものと結びつきやすくなるのが特徴です。つまり腸内に停滞してしまっている、本来排出されるはずのものを取り込みながら便を作り出すというわけです。

レモン水というと、なんとなく冷たい飲み物を想像してしまいがちですが、必ずしも冷やして飲む必要はありません。むしろ暖かくして飲むことで便秘を解消する効果はさらに高くなると言われていますから、冬場など体の冷えが気になる季節でも無理なく実践することが可能です。またレモン水の作り方はとっても簡単です。用意するものは、コップ1杯のお水(もしくはお湯)とレモン半個だけ。200mlほどの水の中に、しぼりたてのレモン汁を入れてかき混ぜればでき上がりです。

注意点としては、胃に負担がかかってしまうので、あまり濃くしすぎないようにすること。また空腹時の飲用は避けるのがベターです。さらに、レモンの強い酸は、歯のエナメル質を溶解させてしまうこともあるようです。飲みすぎにも十分お気をつけください。1日の摂取量は1杯から2杯ほどを目安とすると良いでしょう。

便秘にはオリーブオイルがいいみたい

便秘の原因には大きく分けて二つあると言われています。まず一つ目は、腸の働きが鈍化すること。そしてもう一つが、便が硬くなることです。以上の二つの原因のうちの二つ目、すなわち腸内に停滞することで硬くなった便を柔らかくしてくれる働きがあるのがオリーブオイルです。同時に、腸内で便を滑りやすくする働きもあるため、実に高い排便効果が期待できます。オリーブオイルを使って便秘を解消するには、まずは夕食にたっぷりの野菜を摂るようにしてください。

これにオリーブオイルをたくさんとかけて食べます。オイルだけでは味がしなくて食べにくいと感じるなら、少量の塩・胡椒などをかけても構いません。野菜に含まれる水分と食物繊維が腸を掃除してくれて、同時に硬くなった便に水分を与えます。オリーブオイルが加わることでさらに便が柔らかくなり、腸内を流れやすくしてくれます。食事が済んだら、暖かいお湯をはった湯船にゆっくり浸かって、腸を活性化させます。

お腹が冷えることも便秘を引き起こす理由の一つと言われています。寝る前に腸を刺激するエクササイズを行うとさらに効果的です。まず仰向けに寝そべってください。次に膝を立て、両手を体の脇に沿ってまっすぐ伸ばします。その体勢でお腹の筋肉に力を入れ、お尻を持ち上げる運動と、降ろす運動をゆっくりと繰り返します。これを10回程度繰り返します。翌朝に起床したら、食事を摂らない方が高い効果を期待できます。実は体が便を排出しようとするのは、夜から翌日の昼にかけて。

その時間帯に朝食をしっかり摂ってしまうと、体は便の排出に思うような力を傾けられません。できればオリーブオイルを大さじ一杯ほど引用するのがおすすめです。以上のことを行うことで、便を排出する状況はほぼ整っていますが、昼食にはできるだけお野菜を中心とした食事にするほか、なるべく多くの水分を摂るようにすると良いでしょう。やはりオリーブオイルをお料理にかけたり、飲用するのもおすすめです。

夕方から夜にかけて、今度は体が吸収しようとする時間帯に入ります。夕食には栄養バランスの良いものを食べるように心がけてください。また可能であれば、ある程度の運動も効果があります。仮にそれが無理であるにしても、上でご紹介した腸のエクササイズと、入浴は行うようにしてください。以上のことを続けることで、宿便の多くが排出され、それ以後、便が溜まりにくくなっていくはずです。

ホットバナナで便秘解消!

ホットバナナダイエットと呼ばれる食事制限方法も便秘解消に効果があると言われています。そもそもホットバナナとは、1本ないしは2本のバナナを温めて食べることを指します。朝食時に、ホットミルクと合わせて食べるとより効果があると言われています。ホットバナナを作るには様々な方法がありますが、ご家庭にある調理器具を使って簡単に調理することが可能です。もっとも手軽な方法といえば、バナナの皮をむいて、500Wから700Wの電子レンジで30秒ほど加熱するというもの。

フライパンを使用する場合なら、1分ほど加熱するだけでOKです。あるいはグリルを使う場合なら、アルミホイルをひいてその上にバナナを乗せて焼くと良いでしょう。加熱時間は、焼き上がりの様子を見ながら調節すると良いでしょう。なお、毎日食べ続けることで味に飽きてしまい、ホットバナナに何かトッピングしたいという場合には、カロリー過多となってしまわないように注意しつつ、シナモンなどのハーブやチョコソースなどをかけても良いでしょう。

ホットバナナが便秘の解消に効果があるとされるのにはちゃんとした理由があります。まずバナナに豊富に含まれる食物繊維には、腸内で膨張し、結果的に便通を滑らかにしてくれる働きがあります。また、バナナにはもともと、腸内で善玉菌のエサとなるオリゴ糖が含まれていますが、このオリゴ糖の量がバナナを加熱することによってさらに増殖することがわかっています。ホットバナナは、甘みが増して美味しくなる上に、たくさんのオリゴ糖の力で腸内環境が整えられ、その結果、便秘に効果を発揮するというわけです。またホットバナナを食べた時に、その温かさが腸にまで伝わることで、腸の働きが活性化されるというメリットもあります。

便秘を解消する作用以外にも、ホットバナナには美肌効果を期待することができます。美肌の元となる成分であるビタミンB群やビタミンC、さらには肌の老化のスピードを遅らせる抗酸化作用のあるポリフェノールがバナナには豊富に含まれているためです。
もちろん、便秘を解消することによる美肌効果も期待できます。本来、ダイエットに効果のあるバナナですが、冷たいものを食べることで体温を下げてしまってはその効果も半減してしまいます。起床後など、とくに体温が下がり基礎代謝が低下している状態においては、ホットバナナで代謝を上げることで、体を痩せやすい状態にすることが可能です。温活の一環としてホットバナナを取り入れることで、ダイエット効果も期待できるというわけです。

便秘には実はお米が効果アリ!

お米も便秘解消に効果があると言われています。お米の主な成分はでんぷんです。でんぷんは冷たくなると、「耐性でんぷん」や「難消化性でんぷん」などとも呼ばれるレジスタントスターチという物質に変化します。このレジスタントスターチは実は食物繊維の1種であるため、便通を良くする効果があると言われています。なぜなら、レジスタントスターチは、胃酸など消化酵素によって分解されずにそのまま大腸まで運ばれ、腸内環境を整える働きのある細菌の栄養源となります。すなわち、整腸作用のある善玉菌を助けてくれるというわけです。ただし、でんぷんをレジスタントスターチに変えるには、お米の温度が低いことが前提です。上記のような働きを期待するには、冷ご飯を食べることが条件となることに注意が必要です。

また、意外なことに、お米にはダイエット効果もあると言われています。お米を飲み込むためによく咀嚼することで満腹感を感じやすく、食べ過ぎを防ぐことができるというのがその理由です。また食事のうち脂質が多いと、炭水化物が消化されにくい傾向があるため、パンに比べて脂質の割合が低いお米はダイエットに有利といえるでしょう。さらにご飯はパンに比べて、長い時間をかけて消化されます。その分、腹持ちが良いため、カロリー摂取が少なく済むことになります。

寒い季節の冷え便秘解消のサポートに!朝に摂りたい食材2つ

一年で一番寒い季節がやってきましたね。とくに、冷えこむ朝は気持ちがリラックスできず、お通じが乱れがちな方も多いのではないでしょうか。実際、外気温と室内温の差が10℃以上になると、腸の不調を感じる方が約3倍になるのだとか……。最近、お通じが乱れがちだという方は、「オリーブオイル」と「ジンジャーパウダー」を用いてみましょう。

■冷え便秘の解消に!サポート食材2つ

(1)オリーブオイル

オリーブオイルの主成分「オレイン酸」は、小腸で吸収されにくく大腸に届き、腸壁を刺激して腸のぜん動運動をうながす働きや、潤滑油としてスムーズな排出をサポートする働きがあるといわれています。調理油として摂っても構いませんが、大腸にダイレクトに届けるためには、そのまま飲んだほうが効果的です。朝大さじ1杯程度のオリーブオイルをそのまま飲むか、飲みにくい方は、ヨーグルトや野菜ジュースに加えて飲んでみましょう。ただし、オリーブオイルが良質のオイルとはいえ、他の油と同じように1gあたり9kcalの熱量があります。オレイン酸は、体内でも合成できる脂肪酸ですから、摂り過ぎれば肥満の原因となります。摂りすぎないように気をつけましょう。

(2)ジンジャーパウダー

私たちの身体は、深部体温が37℃台で正常に機能するようにできています。そのため、身体が冷えていると、おのずと腸の働きも悪くなります。生姜を加熱・乾燥して作ったジンジャーパウダーは、交感神経を刺激して脂肪を燃焼させ、身体を内側から温める働きがあります。いつ摂っても構いませんが、一日の中で体温が一番低い朝の時間帯に摂れば、深部体温を上げるサポートになります。また、朝は副交感神経から交感神経へと自律神経の働きがシフトして、身体が睡眠モードから代謝モードへ切り替わる時間帯です。

この時間帯に交感神経を刺激することで、代謝モードへの切り替えのサポートにもなります。コーヒーや紅茶、お味噌汁などに、ジンジャーパウダーをプラスしてみましょう。寒い季節に便秘になりやすいという方は、朝にオリーブオイルとジンジャーパウダーを取り入れてみてはいかがでしょうか。


トイレで読書が習慣の人 思わぬ病気になる危険性とその実例

便秘に悩まされる女性は少なくない。先日『NEWSポストセブン』では、中学時代に便秘で救急搬送された22歳女性・Aさんのケースを紹介した(関連記事参照)が、31歳女性・Bさん(公務員)も、Aさん同様、便秘で入院した経験を持つ1人だ。

「元彼氏と彼の友だちと3人で遊んでいる時、腰のあたりに激痛を感じて倒れたんです。彼は『ヘルニアかじゃないか』って心配して病院についてきたんですが、レントゲンを撮ったら便秘でガスが溜まっていたことが原因だと告げられました。背中の方までガスが押していたらしいんです……。

 彼と彼の友だちもびっくりしていて、顔から火が出るほど恥ずかしかった。その時から不安症になってしまって、1日2リットルの水を飲むようにしています。

でも、身体も水に慣れてしまったのか、今ではまた便秘体質が復活してしまって……」(Bさん、以下「」内同)

 そんなBさんを襲ったさらなる悲劇は、「切れ痔」だった。

「仕事の途中にいきなり鮮血の血便が出たんです。血便といえば大腸癌のイメージがあったので、一瞬頭が真っ白になりました。それで近所の女医さんがやっている肛門科に飛んでいったんです。

 すぐに検査されて、切れ痔だと告げられました。恥ずかしい気持ちはなく、安心感が大きかった。原因はトイレに長く座りすぎていることと、便秘だと……。最長でも3~5分以上便座に座るのは厳禁だと注意されました」

 Bさんはトイレで読書するのが癖で、30分以上便座に座っていることもしばしばだった。だが、便座に座っているだけでも力が入り、知らぬ間に肛門を刺激してしまうのだという。

「最近では、繊維が多い温野菜をよく食べるようにしてます。それから、ヨガをやったりもしています。医者には腹筋が弱いことも便秘の原因だといわれたので、腹筋運動も続けています」(同前)

 規則正しい生活と、繊維質の多い野菜を積極的に食べること、水分補給をこまめに行うことが便秘対策の基本だ。たかが便秘だと看過していると、こうした事例が起こることもある。症状が悪化する前に対策を講じたい。

おへそを温めて便秘を改善‐おへそのツボで体質が変わる?

へそのツボを温めると腸のパワーが高まり病気知らずになれる? へそ穴の真ん中にあるツボは、温めて刺激することで大腸や小腸の働きを高め、便秘や下痢の改善効果が期待できます。

大腸や小腸の働きを高める、へそのツボ

体の中心にあるおへそ。お母さんとつながっていた胎児のとき以来、使った記憶がないこの場所ですが、東洋医学では健康体をつくる大きなパワーを秘めていると考えられています。アスカ鍼灸治療院院長の福辻鋭記先生によると、へそ穴の真ん中には大腸や小腸の働きを高める「神闕(しんけつ)」というツボがあり、鍼灸では温めて治療すると、便秘や下痢が一発で治るほど効果があるのだそう。また、多くの免疫細胞が集まる腸の働きが良くなることで、免疫力を高める効果も期待できます。

ミニサイズのカイロでへそを覆うように温め、ツボを刺激

家で行うなら、ミニサイズのカイロでへそ穴を温めると、同じ効果が期待できるそうです。お腹には体の3分の1の血液が流れていて、特にへその下には太い血管があるため、へそ穴を温めるとすばやく全身が温まり、冷えも改善。おへその周りを押すと硬い人や冷えている人は、免疫力低下の可能性があるのだとか。腸力アップのためにぜひ始めてみましょう。

カイロを下着の上から貼るだけでへそ周りのツボをまとめて刺激

やり方は、へそを覆うように、ミニサイズのカイロを下着の上から貼ります。日中は貼りっぱなしでOKですが、寝るときは低温やけどの恐れがあるので外しましょう。へそ周りには神闕のほかにも、体の水はけをよくしてむくみを改善する「水分(すいぶん)」、イライラをしずめる「気海(きかい)」、便秘に効果のある「天枢(てんすう)」など、ツボが集中しています。いずれもへそ穴を中心に貼ったミニサイズのカイロで覆える範囲なので、一度に温熱刺激することができます。

へそ掃除のやり方にも注意

へそは腸と直結しているので、少しの刺激でも腸にダイレクトに伝わります。へそ掃除は頻繁にせず、3ヶ月に1回ぐらいが適当です。ただし、大きなゴマやニオイが気になる場合はその都度行いましょう。また、へその皮膚は薄く、敏感なので、掃除をする時は綿棒を使ってソフトに動かし、中まで入れ過ぎないように注意することも大切です。綿棒にオイルをつけて行うと、肌を傷つけずにゴマがとれやすくなります。

しつこい便秘にはオリーブオイル!効果的な摂取で快腸な生活を

便秘解消に効果があるものといえば…ヨーグルトや食物繊維など、色々なものが考えられますね。その中でもここ数年で注目を集めているのが「オリーブオイル」です。 近年、オリーブオイルは美容や健康のための「身体に良い油」ということで良く知られるようになりました。 そのオリーブオイルは便秘解消にも効果があると言われています。今回はその便秘とオリーブオイルについてまとめます。

便秘解消に!オリーブオイル、3つのポイント
□オリーブオイルに含まれる主成分
「オレイン酸」が便秘に効く □便秘解消のために「飲む」オリーブオイルなら
エクストラバージンオリーブオイルを □オリーブオイルを
大さじ1~2杯程、朝と夜にとりいれよう

便秘にオリーブオイルが効く理由

美容や健康に良いという理由で、近年注目されている食材に「油」があります。 オリーブオイルの他にココナッツオイルや亜麻仁油、えごま油など、テレビで特集されることなども多く、ご存知の方も多いのではないでしょうか。 その中でもオリーブオイルは、手に入りやすく、日々の食卓に取り入れやすい食材ですし、飲食店などでもよく使用されています。 そのオリーブオイルは便秘解消にも効果があると話題になっています。ではなぜオリーブオイルが便秘に効くのでしょうか。

オレイン酸
オリーブオイルに含まれる主成分
「オレイン酸」が便秘に効くようです。オレイン酸は多めの量を摂取すると、胃や小腸で消化・吸収されずに大腸まで届きます。 すると、オレイン酸の働きで、

・腸を刺激し、蠕動(ぜんどう)運動を促す ・便に混ざり、便を柔らかくする ・潤滑油の役割を果たす という効果があると言われています。このため、便秘解消に役に立つのです。このことからオリーブオイルは「天然の下剤」と呼ばれることもあるようです。 しかも、その他にもオレイン酸の効果は高く、以下のような効果があると言われています。

・美肌効果 ・悪玉コレステロールを減らす ・動脈硬化など生活習慣病を予防する 美容や健康のためにオリーブオイルが選ばれるのもわかりますね。

便秘解消に効果的なオリーブオイル選び

オリーブオイルが便秘解消に効果があるのはわかりましたが、ではどのようなオリーブオイルを選べばいいのでしょうか。スーパーなどでも手軽に手に入るオリーブオイルですが、その種類も豊富で迷ってしまいますね。

オリーブオイルについて
オリーブオイルは、オリーブの種子ではなく果実から絞られるものです。オイルではありますが、実はジュースのようなもの。そのため、その風味はフレッシュや、フルーティなどと評されています。

オリーブオイルの種類
オリーブオイルには、その質によって種類が分けられています。原産国では8種類にも分けられていますが、日本で手に入るのは下記の3つです。 最も上質なものから順に、
・エクストラバージンオリーブオイル ・ピュアオリーブオイル ・オリーブポマースオイル となります。

便秘解消のために選ぶべきは?

エクストラバージンオリーブオイルは最も上質なオリーブオイルです。オリーブの実を絞ってろ過しただけの何も処理を加えない
一番搾りのオイルです。 風味が豊かで、オレイン酸が豊富に含まれています。便秘解消のために「飲む」オリーブオイルなら、これを選びましょう。ピュアオリーブオイルは、精製オリーブオイルとエクストラバージンオリーブオイルをブレンドしたものです。単に「オリーブオイル」と呼ばれているもので、お値段は安価です。 ただし、ブレンドされている分、純度は高くありません。

オリーブポマースオイルは一度絞ったオリーブの実からさらに絞ったオイルとバージンオイルをブレンドしたものです。オリーブオイル特有の効果はあまり期待できません。 便秘解消など、オリーブオイルの持つ効果を期待するならば、少々値段は張りますが、
エクストラバージンオリーブオイルを選びましょう。

便秘解消のためのオリーブオイルの飲み方

便秘解消のためにオリーブオイルを取り入れるには、どのような方法がいいのでしょうか。

オリーブオイルの量
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は
難消化性と言われますが、少なすぎては効果はないようです。
ちょうどいい量は大さじ1~2杯程度。これを食事に取り入れるのが一番効果があるようです。 また、便の元となる食材も取らなければ便は出ません。つまりオイルだけを飲むよりも、
食材と一緒に摂取した方が効果的だと言われています。

オリーブオイルと食材
食事にオリーブオイルを摂り入れるにはどうしたらいいでしょうか。それは意外と簡単です。オリーブオイルのレシピを調べるといくらでも出てきますが、便秘解消を目的とした人気のあるレシピは、

・ドレッシングとしてサラダにかける ・味噌汁やコーヒー、ジュースなど飲み物に入れる ・納豆にかける ・もずくにかける ・ヨーグルトに混ぜる などを試している人が多いようです。好みなどもありますので、いろいろと試して好きな味を見つけるのがいいですね。簡単に続けられることが大切です。

便秘解消のためのオリーブオイルを飲むタイミング

また、オリーブオイルを摂り入れるのに
一番いいタイミングはいつなのでしょうか。

朝と夜
良いとされるタイミングの一つ目は、
朝食時です。朝は腸が最も活発に動く時間帯と言われています。この時にオリーブオイルを摂取することで効果が期待できるようです。

タイミングの二つ目は、
就寝前です。テレビなどでも紹介されました。寝る前にオイルを飲むことで、寝ている間に腸内環境が整えられるようです。そのため、翌朝のお通じに期待が持てると言われています。

便秘解消にオリーブオイルを使う際に注意したいこと

これまでオリーブオイルを摂り入れるメリットについて述べてきましたが、注意したいこともあります。

カロリー
オリーブオイルはいかに健康的な油だとはいえ、油脂類には変わりありません。脂質のカロリーはどれも同じで1g=9kcalと決まっています。 もちろんオリーブオイルも同じで、大さじ1杯で110~130kcalくらいはあります。身体に良いからと言って、あまり大量に摂りすぎては良くありませんね。

効果の出方
オリーブオイルの便秘解消効果は
即効性ではありません。下剤などお薬のように飲んですぐに出る、というわけではありませんのでご注意ください。 個人差もありますが、何日か続けて試してみると効果が現れるようです。便秘になった時だけの必勝法というよりは、日々続ける健康法として実践するのがよさそうです。

保存と鮮度
オリーブオイルは冷蔵庫に入れると白く固まってしまいます。ですから、保存は日光の当たらない場所で常温保存しましょう。 また、オリーブオイルの主成分であるオレイン酸は、酸化しにくいとされていますが、時間が経つと鮮度が落ちてしまうと言われています。 エキストラバージンオリーブオイルなどの品質の良いものこそ、出来るだけ開封後はフレッシュなうちに使いきりましょう。

便秘解消にオリーブオイルをうまく使って

便秘はとっても悩ましい問題です。できるだけ自力で出すのが望ましいとは思っても、なかなか一筋縄ではではいかないのも現実だったりします。 その点、オリーブオイルは食材ですし、毎日に取り入れやすい食材です。レシピやアレンジもたくさんできます。 便秘解消以外にも、さまざまな良い効果も期待できるようです。便秘に悩んでいる方なら、ぜひ一度試してみるのはいかがでしょうか。 (監修:Doctors Me 医師)

太らないイメージの「胃下垂」ってどんな状態?医師が解説!

食事の後、お腹がぽっこり出た状態になる胃下垂。外から見ただけではわからないが、本人にとっては気になるようで……。「教えて!goo」には「どうすれば、胃下垂が治りますか?」という質問が投稿されている。これに対しては、「胃下垂の人って太らないのですよね」(kurikuricyanさん)、「妊娠したら治ります」(ponnponntaさん)、「胃下垂は腹筋を鍛えたって治らない。胃を支える筋肉は、身体の奥に別にあって、それが弱くて胃が下がってくるらしいので」(chibipochiさん)などの回答が寄せられたが、胃下垂には意外と私たちが知らないこともあるようだ。そこで、専門家に聞いてみた。

■重度の胃下垂は外科手術が必要になることも!

「胃下垂は、胃の下部が垂れている状態です。胃を支える筋肉や脂肪の少ない『痩せ型で長身』の人に多くみられますが、『生まれつき=遺伝』だけでなく、急な体重減少や出産、腹部手術など『後天的』にも起こります。そのため、腹壁低緊張や脂肪不足などの複合的な理由で起こると考えられています」(青山先生)

と話すのは、青山内科クリニック院長で消化器内科医の青山伸郎先生。胃下垂は先天的になるイメージがあるが、後天的にも起こるとは驚きだ。胃などの臓器を収める「腹腔」をつくっている壁(腹壁)の緊張の度合いなど、さまざまな要因が絡んでいるという胃下垂。胃下垂だから太らないのではなく、痩せているから胃下垂になると考えた方がよさそうだ。

「体格の一つのタイプなので異常をきたさない場合が多く、治療は不要な場合が殆どです。しかし、ぜん動運動が低下し、食物が長く胃に残って栄養を十分吸収できなかったり、膨満感などの症状の原因になることもあります。治療は胃の排出機能を促進する薬が有効な場合もありますが、非常に高度な場合は外科手術で対処します」(青山先生)

ほとんどの場合は放っておいても問題は無いようだが、食欲不振やお腹が張ったような状態に悩まされることも。また、重症の場合はへそや骨盤にまで胃が下がってしまうのだとか!

「みぞおち(心窩部)の痛み、張り、違和感などの症状を認めた場合、消化管(食道、胃、十二指腸)、または肝胆膵のどこに原因があるかを念頭に対処することになります。(1)ピロリ(2)逆流性食道炎(3)肝胆膵(4)FD(機能性胃腸症)の順、すなわち、がんに関係するリスクが高い順に検査をすすめてゆくことが重要です」(青山先生)

「胃下垂の人は太らなくていいなぁ」と思っているそこのアナタ。胃下垂に対するイメージも変わったのではないだろうか。やっぱり健康なのが一番!

●専門家プロフィール:青山 伸郎
消化器内科医。神戸大学医学部卒業後、同大学病院で内科医、光学医学診療部(内視鏡部)部長を務め、2007年青山内科クリニックを開業。胃・大腸合わせて年間26,000件、開業9年で胃11,800件、大腸14,200件施行。内視鏡診断治療、ピロリ、炎症性腸疾患(潰瘍性大腸炎・クローン病)治療を専門的に行い、炎症性腸疾患では県下では兵庫医科大学に次ぐ通院患者数。

多ければ良いのか善玉菌 意外に知らない腸内環境

今、「腸内フローラ」がブームだ。健康情報を扱うテレビ番組などで「便移植」「肥満をもたらす腸内細菌・やせ体質につながる腸内細菌」などについて耳にしたことがある人もいるだろう。今、なぜ腸内フローラなのか、腸内フローラについてどんなことが分かってきているのか。最先端の腸内フローラ研究で注目されている腸内環境研究者・福田真嗣さん(メタジェン代表取締役社長CEO/慶應義塾大学先端生命科学研究所特任准教授)に聞いた。

■善玉菌の中には怠け者がいたり、その逆も

 私たちの小腸や大腸にはおよそ100兆個もの腸内細菌がすんでいる。すきまなくビッシリと生息している様子がお花畑のように見えるため、「腸内フローラ」と呼ばれている。ところで、あなたは腸内フローラについてどれくらい知っているだろうか?

●ヒトの腸には善玉菌と悪玉菌がいて、善玉菌が多いと腸内環境がよく、悪玉菌が多いと腸内環境が悪い?
●ヨーグルトや乳酸菌飲料などを摂取すると、これらの菌が腸に定着して善玉菌が増える?
 実はこの2点、正しいようで厳密には正しくない部分がある。

 「かつては、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の理想的なバランスは2:1:7で、善玉菌が悪玉菌を抑えているのが健康的な状態といわれていました。しかし、科学の進歩により、これまで善玉菌とされていたものの中にも働きの悪い怠け者の菌がいたり、逆に悪玉菌や日和見菌の中によい働きをする菌がいたりすることが分かってきたのです」(福田さん)

 つまり、乳酸菌だから善玉、これまで悪玉菌に分類されていたクロストリジウムだから悪玉とは一概には分けられなくなってきたのだ。こうしたことが分かったのは、分析テクノロジーの進歩により、遺伝子レベルや代謝物質レベルで腸内環境を詳しく調べられるようになったためだという。

 人間に例えるなら、「かつては、日本人、アメリカ人、中国人くらいにしか分類できなかったものが、日本人で、関東に住んでいる鈴木さん、さらに鈴木さんの家族のお父さん、お母さん、子どもに分類できるほどの違いです」と福田さん。

 「家族でも性格は違いますよね。それと同じで、腸内細菌も同じ名前の種でも個性がある。同じクロストリジウムでも、毒素を作るまさに悪玉もいれば、大腸炎を抑制する免疫細胞の分化を促す酪酸を産生する種もいることが分かってきたのです。さらに、腸内細菌が作り出す代謝物質を調べることができるようになり、腸内細菌の機能が細分化されるようになりました」

 そうした研究が進むにつれ、腸内フローラを構成する腸内細菌の種類や割合が、人によってかなり違うことも分かってきた。どういうことだろうか!?

■腸内フローラは健康であれば短期間ではそれほど大きく変化しない

 下のグラフを見てほしい。これは健康な20~30代の男女8人の腸内フローラを構成する腸内細菌の種類と割合を示したものだ。このグラフからも明らかな通り、腸内フローラは人によってかなり異なる。

 福田さんによれば、たとえばある人の腸内にはビフィズス菌が10%いるのが理想だとしても、別の人の腸内にも同じように10%いることが理想だとは限らず、人によって理想の腸内フローラ構成も異なるという。

「腸内細菌はさまざまな種類が共生し、生態系をつくっています。助け合う一方で、生存競争も繰り広げ、その結果として、その人その人に最も適した腸内細菌のタイプだけが腸内に生き残っているんです。それは、その人が生きてきた年数をかけて培ってきたもの。だから、人によって腸内フローラの構成は違いますし、さらに言うと、外からヨーグルトやサプリメントなどに含まれる菌がパッと腸内にやってきてもその多くは生存競争に負けてしまうのです」

 つまり、そんなに簡単に外来の菌は腸にすみつけないということだ。

 だが、落胆することはない。「腸内細菌は私たちが食べたものをエサにして生きているので、健康にいい働きをする腸内細菌が好むものを食べ続ければ、腸内フローラを少しずつ改善することはできる」(福田さん)からだ。

●食事由来の乳酸菌やビフィズス菌は食べてすぐ腸に定着するわけではない。●しかし、これらをコンスタントに腸に送り続けると、日々の腸内環境を整えることはできる。

 つまり、“食べ続ける”のがポイントだ。しかし、ヨーグルトひとつとっても種類がいろいろありすぎて、何を食べればいいのか迷う。食べ続けたはいいが的外れにならないか心配だ。

 これについて福田さんは、次のように話す。「現段階では、おなかにいいといわれているものを実際に食べてみて、自分でいいと実感できることを続けてみるしかありません」。

■近い将来、科学的根拠に基づいた食習慣アドバイスが可能に!?

 話を元に戻すと、今なぜ腸内フローラなのか。腸内フローラのことが分かると、私たちにとってどんないいことがあるのだろうか。

 実は福田さんは慶應義塾大学先端生命科学研究所(IAB)発のベンチャー企業メタジェンを2015年3月に設立、その代表取締役社長CEOを務めている。メタジェンは人の便を分析することで、腸内細菌やそれらが作り出す代謝物質が私たちの体にどのような影響を与えているかを解明、それらの情報を健康維持に役立てるヘルスケア事業につなげようとしている会社だ。

 「私たちは今、どういう腸内フローラの人が、どういう食べ物を食べると、腸内環境がどう変化するかというデータを集めています。日本人の腸内環境の特徴をいくつかのクラスターに分けることができれば、そのクラスターごとに、腸内環境にいい可能性の高い食べ物をお薦めすることができる。こうした科学的根拠に基づいた食習慣改善アドバイスの提供を、2年後を目処に始めることを目指しています」(福田さん)

 福田さんたちは、便から腸内フローラを含む腸内環境を網羅的に解析し、その人に合わせた健康情報をフィードバックすることで腸内環境を適切に制御することを“腸内デザイン”と呼んでいる。

 「食べ物が健康を維持するために大切なことはみなさん体感としてご存じだと思いますが、ちまたにあふれる情報に惑わされているのが現状。正しい情報を提供し、その結果どうだったかをきちんと評価し続けていけば、結果的に病気予防につながるんじゃないかと。将来的には病気ゼロ社会を実現したいと思っています」(福田さん)

 大腸がん、大腸炎、肥満、糖尿病、動脈硬化、花粉症、食物アレルギーなどの発症は、腸内フローラのバランスの乱れと関連があると考えられているため、この“腸内デザイン”は非常に注目されている。

 次回は、誰もが気になる「腸と病気、健康の関係」について、さらに詳しく解説する。

“よいうんち”をするためにはどうしたらいいのか?

うんちを観察すると、自分の体調がよくわかるという。では、“悪いうんち”ではなく“よいうんち”をするには、どうすればよいのだろうか? 毎月話題になったニュースを子ども向けにやさしく解説してくれている、小中学生向けの月刊ニュースマガジン『ジュニアエラ』11月号でうんちを大特集。監修は、理化学研究所特別招聘研究員の辨野義己(べんのよしみ)先生だ。

*  *  *

 よいうんちをするには、三つの「うんち力」が必要だ。

【1.うんちをつくる力】
 うんちの質は食べ物が重要になる。理想のうんちをつくるには、野菜や豆類、イモ類、海藻、キノコなど、食物繊維が多い食品を使った食事を、よくかんで食べることが大切だ。肉を食べたら、その3倍の重さの野菜をとってほしい。野菜をたくさん食べるとうんちの量が増える。うんちをする前と後に体重を量って、その差を計算すれば(※注1)出たうんちの重さがわかるよ。

【2.うんちを育てる力】
 善玉菌が多い腸内環境を保つことが、よいうんちを育てることになる。そのためには、ビフィズス菌、乳酸菌を多く含むヨーグルトや乳酸菌飲料を毎日とるとよい。菌数の多いヨーグルトなどを、1日200~300グラムくらいとるようにしてほしい。

【3.うんちを出す力】
 うんちが直腸まで来ても、出す力が弱くてはよいうんちができない。だから、腸腰筋(※2)を鍛えよう。たくさん歩くこともよいが、体を楽しく動かしてリラックスすることがとても大切だよ。家族や友達と卓球やバドミントンなど、軽いスポーツをするのもいいね。

 そして、最も重要なことは、うんちを我慢しないことだ。出したくなったら出すことが、とても大切! そのためには、朝ごはんを食べた後に時間の余裕が必要だね。朝早めに起きて、ごはんをしっかり食べ、すっきりうんちをしてから学校に行こう! もし学校でうんちがしたくなったら、遠慮しないでトイレに行ってうんちをしようね!

※注1)おしっこ1回あたり約100g(子どもの場合)も引く
※注2)腸腰筋=背骨、骨盤、股関節をつなぐ筋肉


■小児外科の医師からのアドバイス「リラックスできる時間を大切に!」
中野美和子先生/さいたま市立病院/小児外科部長

 子どもの場合、うんちを我慢し続けると、便がたまって直腸が拡大してしまいます。すると、「うんちがしたい」という便意を感じにくくなります。その結果、無意識のうちにうんちが漏れる「便失禁」を起こすことがあります。便秘がひどく、おなかが痛いことが原因で不登校になる子どももいます。うんちが週に1、2回しか出ないような場合は、排便外来や便秘外来に相談して治療しましょう。

 今の子どもたちは、学校から帰ってからも塾や習い事で忙しく、常に緊張しています。これが実はよくありません。胃や腸はリラックスしたときに活発に働きます。緊張が続くとうまく働かなくなります。ですから、毎日の生活の中でリラックスできる時間を確保することが、とても大切なんですよ。
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