あなたの健康はお金で買えますか・・・? ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群
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睡眠不足は全てが最悪だった!美容のために1秒でも早く寝よう!

あたりまえのことですが、睡眠不足の状態で美を保ちつづけるのはとても難しいです。睡眠はそれだけ美容に重要な役割をもたらしています。

なかでも女性らしさや、お肌の美しさを保つのに欠かせない「エストロゲン」という女性ホルモンの分泌への影響はとても大きいそうです。

睡眠不足は、視床下部や下垂体が正しく機能せず、女性ホルモンの分泌が乱れると言われています。お肌の潤いや髪をツヤツヤにするのは、エストロゲンの働きがとても重要なのです。

また、睡眠時に分泌される「メラトニン」というホルモンには活性酸素を除去する働きがあると言われています。

紫外線やストレスで増える活性酸素は、シミやシワの原因になると言われています。この活性酸素をいかに減少させるかは美容において、とても重要なことなのです。

睡眠不足や質の悪い睡眠は、このメラトニンの分泌が低下し、活性酸素が増えて細胞の劣化が進んでしまうと考えられています。

ただ眠るだけではダメ?睡眠の質が与える美容への影響

たっぷり寝ているから大丈夫!そう思ってる人も、睡眠の質には注意が必要です。どんなに寝ていても睡眠の質が悪ければ、少なからず美容への影響が出てくるのです。

なかでも眠り初めの3時間は成長ホルモンが分泌されるため、お肌のターンオーバーが活発になるとても重要な時間帯です。質の悪い睡眠は、お肌の代謝を低下させてしまい、いつまでも古い角質が残った状態がつづきます。

肌はごわごわしたり、カサカサしたり、見た目も触り心地も悪くなってしまいます。さらに、代謝がうまく機能しないとメラニンを除去できず、シミにつながる可能性もあるのです。

睡眠不足が慢性化すると、本格的な不眠に陥ることもあり、美容はもちろん、健康にも大きな影響を与えてしまいます。できるだけ充分な睡眠を心がけて、美しさを保ちましょう!

乾燥や睡眠不足による敏感肌にもおすすめ 最新コスメ


日経ヘルスより、「体・食・美」にまつわる最新のグッズ情報をお届けします。今回は、気になる乾燥肌や敏感肌でも使える最新コスメをご紹介しましょう。

●敏感肌でも使える エイジングケアコスメ

 敏感肌でも使える、エイジングケアのコスメが増えている。ディセンシアは、睡眠不足によって角層細胞同士が接着することで、細胞間脂質が広がりにくくなり、肌のバリア機能が低下することを発見。角層細胞同士を接着する成分を分解する美容液を開発した。

 花王は、セラミドを作る力とその働きを高めながら、角層水分量を長時間保持する新シリーズを発売。一方、医薬部外品ではないが、皮膚科に通う150万人のデータからわかった、30~40代女性に増加している乾燥性敏感肌とそれに伴う肌症状に対応したスキンケア「KISOU」も登場した。

左:「KISOU モイスチャライジングローション(化粧水)」

 無香料、無着色、エタノールフリー処方の化粧水。敏感肌の人による連用テスト済み。ほかに、乳液、クリームと、洗顔料などもある。120ml、4500円(税別)。問/MDVコンシューマー・ヘルスケア

中央:「キュレル エイジングケアシリーズ 化粧水」

 セラミドの働きと産生を高める成分で角層のバリア機能を補う化粧水。長時間水分を保持する、ジェルクリームとクリームもある。医薬部外品。140ml、2300円(税別、編集部調べ)。9月9日発売。問/花王

右:「ディセンシア ディセンシー エッセンス」

 敏感肌用美容液。角層の細胞同士を接着する因子「コルネオデスモゾーム」の分解を適正化し、睡眠不足によるバリア機能の低下を抑える。医薬部外品。30g、1万2000円(税別)。10月2日発売。問/ディセンシア
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朝夜使い分けるハンドクリーム

 肌の潤いのカギとなる細胞間脂質と同じ構造を作る、「ラメラ構造技術(液晶乳化法)」という国際特許技術を採用した。ラメラ構造と同じ構造をしたクリームが肌の角層へ早く浸透し、水分蒸散を食い止め、潤いを持続させる効果もある。

「ロブサ・デ・コル」

 昼用は2種類のヒアルロン酸で紫外線や乾燥などから肌を守る。夜用は、潤いを閉じ込め修復をサポートするヒアルロン酸を配合。左:デイケアクリーム60g、908円(税別)。右:ナイトリペアクリーム60g、1200円(税別)。9月23日発売。問/フェアコスメティックス

●幹細胞の老化を抑制 新発想美容液

 富士フイルムのスキンケアブランド「アスタリフト」の最上位シリーズ。独自技術でナノ分散した美容成分「ナノアスタキサンチンCP+」を配合する。この成分は、同社が新たに開発したもので、細胞の老化の抑制が期待できる。

「アスタリフト イン-フォーカス セルアクティブセラム」

 ナノアスタキサンチンCP+のほかに、幹細胞の活動度を改善する「ナノボスウェリン酸」を配合する美容液。30ml、1万2000円(税別)。9月1日発売。問/富士フイルム ヘルスケア ラボラトリー

日経ヘルス 2017年10月号掲載記事を転載

この記事は記事執筆時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります

ぐっすり眠れる、特別な睡眠アイテムを教えて!

ライフスタイル提案型の家電店として、研ぎ澄まされたセレクトや企画性に注目が集まる二子玉川 蔦屋家電。そこでプロダクトとユーザーをつなぐ役割を担うのが、個々の製品やジャンルに精通したコンシェルジュたち。そんな彼らに疑問を投げかけ、心を満たすプロダクトを導き出すのがこの企画。今回は、ぐっすり眠らせてくれる睡眠グッズについて教えてくれます。

音を使って心地よい眠りを促すさまざまな睡眠家電。

「まずは、Soundarioの『PILO』。こちらは“音を奏でる枕”です。内部にステレオサラウンドユニットが内蔵されていて、スマートフォンやオーディオ機器とつなぐことで寝たまま音楽を聴くことができます。イヤホンを装着している時のように寝返りが打ちづらいということがなく、リラックスできます。

周囲に響くような大音量は出ないので、隣で寝ている方の眠りを邪魔することはありません。この枕は枕単体としても非常に優れている点も魅力。52の面から成る多面体構造は人体工学に基づいたデザインで、頭をどこに載せてもフィットします。内部の低反発フォームは戻りがよくヘタりにくくできていますし、ピュアコットンのカバーは取り外して洗濯可能です。純粋に枕としてのフィット感が気に入ってご購入なさる方もいらっしゃいます」

専門医に聞け! Q&A 睡眠時無呼吸と緑内障

 Q:初期の緑内障ですが、視野の欠損はほとんどなく、眼圧を下げる目薬を使用しています。実は私は太っていて、就寝中にいびきをかくし、妻によると呼吸が一時的に止まることがあります。無呼吸の治療はしていません。これと緑内障は関係があるのでしょうか。(46歳・学習塾経営)

 A:睡眠時無呼吸症候群の患者が緑内障を発症する率は、正常な人の約10倍も多いことが以前から分かっていました。しかし、その理由がなかなか解明されていないままで、「眼圧が高くなることで視神経が圧迫され、ダメージを受けて緑内障を発症する」という説が有力でした。 それが解明されたのが2016年で、北海道大学大学院研究科の新明康弘助教の研究グループが、この二つの病気の関係を解明する論文を米国の科学誌に発表したのです。

●運動習慣だけで眼圧が低下
 研究チームは、使用できるようになった新しいコンタクトレンズ型眼圧計を使って睡眠中に、5分ごとに30秒間の眼圧を測定し、さらに脳波、呼吸数、心電図、いびき、酸素飽和度などを測定。その結果、無呼吸発作時は気道閉塞によって息が吸い込めなくなるため、胸腔内圧はむしろ下がり、眼圧も下がっていることが判明しました。 この調査の結果から、「無呼吸発作は眼圧と同時に血中酸素飽和度も下げるため、緑内障発症に影響している」との結論が導かれたのです。

 ご質問の方は、耳鼻咽喉科で睡眠時無呼吸の検査を受けたほうがよいでしょう。また、太っているとのことですが、肥満は睡眠時無呼吸症候群の原因の一つです。最後に緑内障に関する情報を紹介すると、九州大学が、1871名を対象に1週間あたりの運動回数、運動時間と5年間の眼圧変化について検討した研究があります。

 その結果は、「運動の回数の増加、運動習慣の延長にともない、眼圧は有意に低下した。運動習慣と眼圧低下との関連は他の危険因子の影響から独立することが示唆された」と報告されています。前述したように生活改善が求められますが、毎日運動として、最低1万3000歩ほど歩くようお勧めします。

山口康三氏(回生眼科院長)
自治医科大学卒業。眼科医、漢方内科医。食事、運動、睡眠などを改善する生活改善療法を指導し、眼科の病気や生活習慣病の治療に成果を挙げている。日本綜合医学会理事長。

睡眠のプロが教える新常識 寝酒NG、エアコンはOK


とにかく寝苦しいこの季節。みなさん、しっかりと眠れていますでしょうか。ただでさえ忙しくて十分な睡眠時間が確保できていないのに、暑さのせいで良質な睡眠が取れないのであれば大問題です。そこで今回は、日経Goodayで好評だった記事「睡眠のプロがセレクト! 夏の快眠に効果アリの新常識30選」より、真夏に快眠を得るためのノウハウを厳選してお届けします。
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■就寝前の無理な入浴は不要、寝付き改善のカギは朝!

 湯船でゆっくり体を温めることで一日の疲れが取れて安眠できると信じている人も多いでしょう。ところが、「温かい湯に長くつかると、かえって目がさえてしまうことがある」(日本大学医学部精神医学系の内山真主任教授)そうです。

 就寝前の入浴を勧める医師も多いのですが、その最大の理由はリラックス効果と、その後の放熱効果。睡眠時には体温が下がりますが、その前に体を温めておくと、体温の下がり方が大きくなって眠気を感じやすくなるというわけです。しかし、夏場に熱い風呂に入ると、風呂上がりに体が火照ったり、汗だくになったりすることで、かえって目が覚めて逆効果になるケースもあるのです。

 風呂に入らなくても体内時計の働きにより、いつも眠る時刻が近づくと体温は自然と下がっていきます。汗を流して気持ちよく眠りにつくために、暑い日はシャワーを浴びたほうがいいのですが、もともと体が温かい夏は無理に入浴する必要はないのです。

 もちろん、お風呂が好きな人は入浴すればよく、リラックスできるメリットがあります。また、夏でも手足が冷える人なら、就寝前にぬるめの風呂へ入浴することは効果的です。

■お酒は適量ならOK、水は無理に飲まなくていい

 アルコールのメリットはリラックス効果。夕食のとき軽く晩酌を楽しむ程度ならリラックスを促し快眠につながります。
アルコールの強さには個人差があるので、適量は人それぞれです。毎日飲むなら、1日当たりのアルコール摂取量を20g程度(日本酒1合、ビール中瓶1本、ウイスキー・ダブル1杯)に抑えるのが理想的。1日当たりのアルコール摂取量が40gを超えると、アルコール依存症になるリスクが高まるとされています。

 ただし、寝る直前の飲酒は要注意です。「ベッドに入る前の寝酒は習慣化すると次第に量が増えていき、アルコール依存症にもつながりやすい」(内山教授)。アルコールの血中濃度が高くなると鎮静作用で一時的に眠くなりますが、分解されると急にその作用が抜けることで目覚めやすくなります。利尿作用によっても途中で目が覚めやすくなり、睡眠の質が悪くなるのです。特に不眠に悩んでいる人は酒に頼らないほうがいいでしょう。

 また、睡眠中には大量の汗をかきます。特に暑い夏はなおさら。しっかり水分を補給しておきたいところですが、あまり神経質にならないほうがいいでしょう。「寝る前にはコップ2杯の水を飲む」などと決めている人もいますが、健康な人は体液の濃さを常に一定に保つ仕組みが働いているので、余計に水を飲むとその分を速やかに尿にして体外に出そうとします。

 つまり、水分を取り過ぎると尿量が増えてトイレが近くなるので、睡眠に悪影響が出てしまうのです。のども渇いていないのに、無理してガブガブ飲む必要はないというわけです。


■エアコンはつけっ放しでも構わない

 できればエアコンを使わずに眠りたい、と思っている人も少なくないかもしれません。電気代もかかるし、寝冷えして体にも悪そうなイメージがあります。「一方で、暑くてもエアコンを使わずに我慢した結果、熱中症で命を落とす高齢者は珍しくありません」(内山教授)。無理せず、エアコンはつけっ放しでも構わないと知るべきです。

 寝室が冷えるまでに時間がかかるので、就寝1時間くらい前からエアコンのスイッチを入れておきましょう。一晩中つけておくなら、設定温度は日中よりもやや高め。具体的には26~29℃に設定しておき、タオルケットなどで寝冷えを防ぐといいでしょう。2~3時間で切れるようにタイマーをセットしてもいいですが、暑くて深夜に目が覚めるようなら朝までつけっ放しにしたほうが安眠できます。明け方に肌寒さを感じるのであれば、夜中に切れるようにするといいでしょう。

 人は基本的に体の内部の深部体温が下がると眠くなりますが、気温の高い夏は体温がスムーズに下がりにくいので、保冷剤などをタオルにくるみ、首や脇の下を冷やすと体温が下がりやすくなります。首や脇の下には太い血管が通っていて、しかも皮膚の浅い部分にあるので外から冷やしやすく、血流量も多いので全身の体温を下げるのに効果的なのです。

 なかなか寝られない人は試してみるといいでしょう。ただし、首には重要な神経も通っているので、極端に冷やすと悪影響が出てくる可能性があります。冷やし過ぎには注意しましょう。
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■敷きパッドは素材だけでなく構造にも注意

 蒸し暑い夏の深夜、背中にべったりと汗をかいて目覚めることはないでしょうか? シーツと密着している背中は、どうしても熱がこもりがち。不快な中途覚醒を防ぐには、シーツの上に敷きパッドを敷いて寝るのがお勧め。最近は、触るとひんやりと感じる「接触冷感生地」を使った商品もたくさん出ています。

 ただし、表面の素材だけでなく、パッド全体の構造に注意が必要です。「例えば、冷房のきいた店頭では冷たく感じても、中に薄いポリエステルのわたが入っているものは、寝るとわたがつぶれて背中に密着してしまうので、あまり快適ではありません」(睡眠環境プランナーの三橋美穂さん)

 敷きパッドを選ぶ目安は、なんといっても通気性があること。通気性を持たせるために、1センチ弱から数センチの厚みを持たせたパッドがお勧めです。クッション性に優れてへたりにくい「ソロテックス」という化学繊維を歯ブラシのように縦に使った敷きパッドもあります。寝ている状態でもパッド内に通気性が確保されるため、蒸れを逃がして寝心地を良くしてくれるのです。

寝相がいい自慢はするな 寝返りOK、睡眠は「横向き」推奨

 ぐっすり眠れる高齢者は意外なほど少ない。厚労省の「国民健康・栄養調査」(2013年)によれば、60~69歳男性の4人に1人が「夜間、睡眠途中に目が覚めて困ったことが週3回以上ある」と回答。5人に1人が「起きようとする時刻よりも早く目が覚め、それ以上眠れないことが週3回以上ある」と答えた。東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身氏が言う。

「これら“睡眠力”の低下は様々な重篤な疾患を招く不眠症につながる怖れがある。高齢者ほど“危険な睡眠”を改めて適切に眠れるよう努力すべきです」

 東北大学大学院の研究チームが40~79歳の男性約2万5000人に行なった調査(1994年)では、睡眠時間が1日6時間以下の人は、睡眠7~8時間の人と比べて3年以内に前立腺がんを発症するリスクが38%高かった。

「人間の睡眠では、体を休めつつ大脳が活動するレム睡眠と、大脳が活動を休止して脳や免疫機能を回復するノンレム睡眠が、約90分周期で入れ替わります。睡眠時間が6時間以下ではこのサイクルが十分でなく、疲労が蓄積して免疫機能が低下すると考えられる」(梶本医師)

 一方、65歳以上の高齢者を対象とした調査では「寝過ぎ」が「物忘れ」を招くという結果も出ている。

 英ウォーリック大学のミシェル・ミラー教授が65~89歳の高齢者に行なった調査(2014年)では、睡眠時間8時間のグループは、7時間のグループと比べて記憶力の低下が有意に大きかった。

 寝相がいいことは健康面では褒められない。就寝中の寝返りには体の歪みを治す効果があり、まったく寝返りをしないと腰や背中などが一晩中、体重の重みで圧迫される。高齢者は特に、血流が悪くなり腰痛や肩こりが発生する。

「うつ伏せで寝ると口腔が体重で圧迫されて歯並びが変化し、かみ合わせが悪くなる傾向がある」(同前)

 また、仰向けも喉の気道を狭くするため睡眠時無呼吸症候群のリスクがある。

「睡眠に最も適するのは『横向き』。気道を確保していびきを防ぎ、質の高い睡眠が得られるため、アルツハイマー型認知症の原因物質とされるアミロイドβが排出され、認知症の予防に有効との研究もあります」(同前)

 横向きで寝るには、抱き枕が効果的だ。

 そして、「健康のために」と就寝時に冷房を切る高齢者は多いが、逆効果と梶本医師は指摘する。

「高齢者は暑さや喉の渇きに鈍感で、睡眠中に室温が上がっても気づかず熱中症になりやすい。また熱中症による脳機能の低下が睡眠時無呼吸を引き起こし、夜間の突然死の原因となる。今の時期、65歳以上の方は必ずエアコンをつけて寝てほしい」(同前)

 タイマー利用だと、夜中に暑さで目を覚ましてしまい、安眠が確保できない。朝まで「つけっぱなし」が基本だ。

眠すぎるのは病気かも…「過眠症」の危険度チェック


◆過眠症とは

夜はグッスリ眠っているにもかかわらず、日中に耐えがたい眠気に襲われる…そんなあなたは、「過眠症」という病気かもしれません。眠気の程度をチェックして、病院へ行くべきかはっきりさせましょう!
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◆あなたの眠気は異常? 過眠症の危険度をセルフチェック

ここでチェックして、スッキリしましょう。あなたの症状のレベルをチェックできる、「エップワース眠気尺度」をご紹介します。これは、日常生活において感じる眠気について評価するためのテストで、世界中の医療や産業保健の現場で広く使われており、信頼性が高いものです。

以下の状況で、ウトウトしてしまったり、眠ってしまうことがありますか? 最近の日常生活を思い出して、0から3のうち、最も当てはまる番号1つに○印を付けてください。質問の中には、最近あなたが行っていないことがあるかもしれません。その時には、もしその状況にあったとしたらどうなるかを考えて答えてください。

・座って本を読んでいるとき、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3
・テレビを見ているとき、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3
・人の大勢いる場所でじっと座っているとき(会議や映画館など)、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3
・他の人が運転する車に乗せてもらっていて、1時間くらい休憩なしでずっと乗っているとき、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3
・午後じっと横になって休んでいるとき、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3
・座って人とおしゃべりしているとき、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3
・お昼ご飯のあとに静かに座っているとき、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3
・自分が車を運転していて、数分間信号待ちをしているとき、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3

◆過眠症セルフチェックの判定方法

あなたの眠気は、大丈夫ですか? それでは、眠気の判定です。

8つの質問項目の各得点(0~3点)を、全て足し合わせて総合得点を出してください。

これが高いほど日中の眠気が強く、逆に得点が低いほど眠気は弱い、と判定します。総合得点が11点以上の場合は、何かの病気が原因で強い眠気が起こっている可能性があります。早めに睡眠障害の専門医を受診すると良いでしょう。10点以下の人でも、しばらく経ってから再び行なうと、高得点になることがあります。慢性的な眠気を感じているのなら、時期をずらして再評価してみてください。

このテストはあくまでも、主観的な眠気を評価するものです。点数が低い場合でも、緊張のため眠気を感じないだけで、目を閉じるとすぐに眠ってしまうこともあります。睡眠障害の専門の医療機関では、他の客観的な眠気の検査とあわせて、総合的に診断をしてくれます。心配な方は、一度相談してみましょう。
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◆11点以上だと、睡眠に関連するこんな病気が疑われます

心配なときには、早めに相談を! エップワース眠気尺度が11点以上の人は、どんな病気の可能性があるのでしょうか? 日中の眠気以外の症状と、それから考えられる病気について、下にまとめました。もし、当てはまる病気が見つかれば、早めに睡眠障害の専門医療機関を受診しましょう。

■薬剤性過眠睡眠
・薬や精神科の薬、風邪薬、アレルギーの薬などを飲んでいる

■うつ病、季節性うつ病
・気分がすぐれない、もの悲しい
・不安が強い・やる気が出ない

■長時間睡眠者、睡眠不足症候群
・夜間の睡眠が不十分
・十分な睡眠をとると日中の眠気がなくなる

■ナルコレプシー
・日中の居眠りを我慢できない・笑ったり驚いたり怒ったりすると、体の力が抜ける
・金縛りにあう
・寝入りばなに幻覚を見る

■特発性過眠症
・日中に眠ると、起こそうとしても1時間以上、目覚めない
・居眠りの後、すっきりした感じがしない
・寝覚めが悪く、ひどく寝ぼける

■反復性過眠症
・3日~3週間の傾眠状態と、その後の通常の状態が、交互に繰り返される

■睡眠時無呼吸症候群
・イビキをよくかく
・睡眠中の呼吸が不規則
・朝起きたときに頭痛がしたり、ノドが渇いている
・高血圧・肥満
・顎が小さい

■むずむず脚症候群
・夕方から夜にかけて、脚がむずむず・ちくちく・ひりひりする
・脚に虫が這うような不快感がある
・家族に脚を動かしていると言われたことがある

■周期性四肢運動障害
・睡眠中に足が動く

■月経関連過眠症
・月経の周期と関連して強い眠気を感じる
・その時期を過ぎると、日中の眠気がなくなる

■睡眠相後退症候群
・睡眠の時間帯が遅いほうにずれて、極端な宵っ張りの朝寝坊

■非24時間睡眠覚醒症候群
・就寝と起床の時刻が毎日1時間ずつ遅くなる

■不規則型睡眠覚醒パターン
・寝ている時間と目覚めている時間がバラバラ

日中の居眠りは、大きな事故の原因にもなります。強い眠気に悩まされている方は、早めにチェックして、病気かどうか確かめてみてください。

寝言に返事はNG? 睡眠のウソ・ホント

◆万人には当てはまらない? 早起きは三文の徳

昔からの言い伝えでは、早寝早起きが褒めたたえられ、朝が弱い人は「宵惑いの朝寝坊」などと言われて、取り得がなく役に立たないかのように非難されます。

また、最近のビジネス界では「朝活」と称して早起きが勧められています。確かに朝は作業能率が上がるので、勉強や仕事がはかどりますが、ごく一部には否定的な報告もあります。

京都大学の研究者が健康な成人を調べたところ、早起きをする人は高血圧や脳卒中を起こす可能性が高いことがわかりました。この報告だけで早起きを否定できませんが、早起きは良いことだと信じ、就寝時刻を早めずに起床時刻だけ早めて睡眠不足に陥ると、メタボや生活習慣病になりやすいのは確かです。
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◆昼寝の時間が長いと認知症になりやすい?

たしかに認知症が進むと、よく昼寝をするようになりますが、昼寝をすると認知症になりやすい、とは一概には言えません。

毎日1時間以上も昼寝をしている人は、そうでない人に比べて認知症になる確率が2倍になります。しかし、30分以内の昼寝を習慣にしている人は、逆に認知症になる確率が5分の1に減ります。

高齢者は老化のため、眠る能力「睡眠力」が衰えます。夜間の睡眠時間が短くなり、睡眠の質が低下してしまうのです。夜の睡眠を補うために、昼間に短い時間の仮眠をとることは、認知機能を維持するためには良いことです。しかし、長い時間の昼寝をとると睡眠・覚醒のリズムが崩れるため、脳の働きを悪くしてしまいます。
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◆成長ホルモンが大量分泌! 寝る子は育つ

「寝る子は育つ」という言い伝えは本当です。子どもが育つには、成長ホルモンがとても大切です。成長ホルモンは、寝ついてから3時間に多く現れる深い眠りときに、脳の下垂体から大量に分泌されます。

この成長ホルモンのシャワーを浴びることで、子どもが大きくなっていきます。成長ホルモンは大人になると量が減りますが、日中に傷ついた細胞のメンテンスには欠かせないホルモンです。

睡眠は脳の発達にも影響を与えます。夜更かしや睡眠不足の子どもでは、脳の発達が遅れます。また、十分な睡眠をとらないと、気持ちを落ち着かせる脳内物質のセロトニンが不足したり働きが悪くなるので、うつになったりキレて攻撃的になったりします。

◆金縛りは心霊現象?

日本では金縛りは霊の仕業とされ、世界的に見ても悪魔や魔女、悪霊によるものと考えられてきました。しかし、睡眠学の研究により、金縛りは「睡眠麻痺」という科学的に説明できる現象であることが分かりました。

睡眠には、体が休むレム睡眠と脳が休むノンレム睡眠があります。レム睡眠中には脳の活動が盛んで、夢をよく見ます。レム睡眠中に目覚めるとき、通常は脳も体も同時に覚醒します。しかし、精神的なストレスが強かったり、睡眠の質が悪かったりすると、脳が目覚めても体が眠ったままで動かせず、金縛りになります。
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◆寝言に返事をしてはいけない?

隣で眠っている人があまりにもはっきりした寝言を言うと、つい質問したり合いの手を入れたくなります。しかし、寝言に返事をすると、眠っている人が目覚めなくなるとか死んでしまう、という言い伝えもあります。

寝言が出るのは夢を見ているレム睡眠のときに多いのですが、深いノンレム睡眠中にも見られます。レム睡眠中の寝言は喜怒哀楽の感情を伴ったものが多く、ノンレム睡眠中には最近の出来事や今の状況に関するものがよく聞かれます。

睡眠中にも「見張り番」と呼ばれる情報収集機能が働いているので、寝言に対する返事を夢に取り込んだり、もう一度寝言を言ったりすることがあります。寝言に返事をしても健康を害することはありませんが、睡眠の邪魔になることもありますから、返事は小さな声でしたほうが良いでしょう。

ここでは皆さんに、現時点で正しいとされている睡眠や不眠に関する情報をもとに、真偽を判断しました。睡眠にはまだ、解明されていないことがたくさんあります。今後、科学の進歩によって、新しい格言や言い伝えが生まれるかもしれません。

あ、カラダが動かない…。「金縛り」はどうして起こる?

執筆:山本 恵一(メンタルヘルスライター)
医療監修:株式会社とらうべ

就寝中に、意識があるのに身体を動かせなくなってしまう状態を「金縛り(かなしばり)」と呼びます。
身体が締めつけられるような感覚があるので、この呼び名がついたともいわれています。
生霊や悪魔やもたらす超常現象という説もあるようですが、科学的にはどんな現象なのでしょうか。

今回はこの「金縛り」についてのお話しです。
入眠中の不思議な体験?
堀忠雄さん(睡眠心理学者)によると、金縛りでは、睡眠中の突然の目覚め、身体が動かない、声が出ない、そばに誰かがいるような気配がする、誰かが胸の上に乗っている、強い力で抑え込まれて息ができない、激しい恐怖感に襲われるなどが体験されるとのこと。

そして、夢とは違う、恐ろしい、でも身動きができなかった経験から、「思わず霊の力を信じてしまいそうになった」という声も少なくないようです。(参考:堀忠雄『眠りと夢のメカニズム』サイエンス・アイ新書、2008.)

欧米ではかつて、金縛りは「夢魔」の仕業と考えられていました。
ちなみに、画家のフューゼリは「夢魔」を主題にたくさんの絵画を描いています。日本でも仏教用語の「金縛法:きんばくほう」に由来して、不動明王が敵や賊を身動きできなくする密教の秘法に、その名は由来するとのこと。

金縛りは超自然的な現象として理解されていたようですね。
睡眠リズム乱れて金縛りは起こる
現在では、金縛りは「睡眠麻痺」に分類され、睡眠時に全身の脱力と意識の覚醒が同時に起こった状態とされています。

そして、この状態は睡眠サイクルの異常から起きることが知られています。
睡眠時にノンレム睡眠とレム睡眠とが交互に現れるのが睡眠サイクルです。

通常、入眠後に深いノンレム睡眠がおとずれ、時間が経つにつれて、ノンレム睡眠が減り、レム睡眠が多くなって、一晩に何回か睡眠サイクルを繰り返した後に、目覚めるのが正常な「睡眠・覚醒」です。ところが、何らかの理由で、入眠時にいきなりレム睡眠が現れることがあるそうです。これを「入眠期レム睡眠」と呼んでいます。

ノンレム睡眠では脳も身体も眠っていますが、レム睡眠では脳は目覚めています。ところが、入眠期レム睡眠では、普通のレム睡眠より脳の活動水準が高くなって、あたかも覚醒状態が続いているように感じられるそうです。また、レム睡眠では身体は目覚めているものの、骨格筋の緊張は覚醒時より減少しています。

こうした状態が金縛りの生理的条件となってきます。
金縛りの原因:生活の不規則とストレス
入眠期レム睡眠が起こりやすい条件はどのようなものでしょうか。

生活が不規則で、睡眠サイクルが乱れていたり、極度に疲れていたり、心身に強いストレスを受けていると、起こりやすいと言われています。生活が不規則で、睡眠サイクルが乱れているというと、夜勤のある仕事、時差のある地域に行く機会が多いといったことが挙げられます。

夜警や医療あるいは航空会社や商社などに勤める人が思いつきます。た、極度に疲れているとか強いストレスといった事態は、誰にでも起こり得ることです。ちなみに、大学生を対象とした調査から、はじめて金縛りを経験した年齢は、15~18歳が多いという結果も報告されています。思春期で心身が不安定になったり、大学入学や就職といったライフイベントによってストレスが高じやすい時期とも重なります。
金縛り対策

実はまだ、金縛り対策は確立していないそうです。始まったら、意識的に目を動かすと早く抜け出せる(堀忠雄氏)という経験知もあるようですが、多くの人は恐怖でそれどころではないようです。ですから、原因となる事態をできるだけ回避することが、予防的に求められます。

ひとつは、規則正しい生活をすること。睡眠リズムの乱れを可能な限り少なくするということ。もうひとつは、ストレスフリーを心がけて、効果的なストレス発散に努めること。そして、疲れを溜めないことです。また、金縛りは、怖くて不愉快な経験であっても、一過性のものですから、気もちを強く持って耐えることもまた、これを乗り切る手だてとなります。
病気の場合もある

睡眠障害に「ナルコレプシー」という病気があります。まれな病気ですが、10代で発病し、入眠期レム睡眠が起こりやすく、金縛り体験もよく起こるとされています。「情動性脱力発作」といって、泣いたり笑ったりすると全身の力が抜けてしまう症状や、「睡眠発作」と呼ばれる、時と場所を選ばず、突然眠気が襲い、眠ってしまう病気です。

もちろんこの場合は、睡眠専門医を受診することが必要です。

【参考】
堀忠雄『眠りと夢のメカニズム』サイエンス・アイ新書、2008.

<執筆者プロフィール>
山本 恵一(やまもと・よしかず)
メンタルヘルスライター。立教大学大学院卒、元東京国際大学心理学教授。保健・衛生コンサルタントや妊娠・育児コンサルタント、企業・医療機関向けヘルスケアサービスなどを提供する株式会社とらうべ副社長

<監修者プロフィール>
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供

宿便なんて嘘?しつこい便秘を改善する正しい方法


◆そもそも便秘の定義って? 便秘とはどんな状態か

「便秘がひどくておなかが張る」「ぽっこりおなかを何とかしたい!」「便秘が続くとお肌が荒れちゃう」「宿便を出せればきれいになれる?」などなど、便秘にまつわるお悩みは尽きないもの……。

便秘の定義ですが、実は、2~3日に1回しかお通じがなくても、本人が苦痛でなければ「便秘」ではないのです。でも、毎日お通じがあっても、どうも便が残っている感じやおなかが張っている感じがしてすっきりしなかったら、それは便秘と考えます。

いわば、本当に大雑把に言ってしまえば、「すっきりしない感じ」=「便秘」なのですね。

便秘でおなかが張るのは、便が長い間腸にとどまると腸内の悪玉菌が増殖してガスが発生するから。また、肌荒れや頭痛の原因は、医学的にはよくわかっていませんが、一説に、便秘に伴って自律神経の働きが乱れておこるのではないかといわれています。例えば肌荒れは、自律神経の乱れからくる、皮膚の血行不良が一因ともいわれています。
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◆便秘はどうして起こるの? 便秘の原因・種類

便秘は主にがん、腸閉塞などの、はっきり悪いものがあることが明らかで、それによって食べ物の通り道が障害される「器質性便秘」と、それ以外の、はっきりした原因がないのに起こる「機能性便秘」に分かれます。

前者の場合は、もちろんその病気を治療しないことには治りません。でも、大抵は後者の「機能性便秘」なのです。

機能性便秘をとても大雑把に言うと「弛緩性便秘」と「痙攣性便秘」に分類されます。

「弛緩性便秘」はその名の通り、腸の緊張が緩んでいて、蠕動運動が弱く、腸の中で便がなかなか送られないことが原因。高齢者、体力が低下した方、内臓下垂の方に多く見られます。そしてこのタイプの方は大体「直腸性便秘」といって、便意を我慢していることによって直腸の神経が鈍くなっている状態でもあることが多いのです。

「痙攣性便秘」は逆に腸の緊張が強すぎておこります。過敏性腸症候群という病気の一種で、ストレス→自律神経に影響→腸が痙攣→腸がくびれて便が通過できない ということから便秘が起こります。お腹が痛くなったり、ウサギのようなころころした便がでたり、便秘と下痢を繰り返したりするのが特徴です。

ちなみにここまでのお話はかなり慢性的な便秘をイメージしていますが、その他、ストレス(腸の動きは自律神経に支配されているため)、ダイエット(便の材料不足)、水分摂取量が少ない(便が硬くなる)、旅行、食事内容などでも便秘は起こります。

熱帯夜の危険な眠り方と正しい快眠法


◆夏バテ・体調不良を防ぐ熱帯夜の睡眠のコツは?

蒸し暑い熱帯夜は、寝苦しく、すっきり快眠するのが難しいもの。昼間の疲れが上手く取れず、夏バテ気味という人も少なくないでしょう。

快眠のための工夫も様々ですが、意外と多くの人がしている「夏の間違い快眠術」があります。健康のためにエアコンを切って眠ったり、扇風機を固定で使っていたり、水分の摂りすぎに気を付けたりしている人は、注意が必要です。健康に良い、真夏の正しい快眠のコツを解説します。
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◆「エアコンを切って眠る」と睡眠の質が下がる

健康のためにエアコンを切って眠る、という人がいますが、これは間違い。最低でも寝ついてから3時間はつけておくのが正解です。

熱帯夜の場合、一晩中エアコンをつけておくことで、理想的な温度・湿度の環境が実現でき、快眠することができます。

室温は26度以下、湿度は50%前後に保てるよう設定しましょう。

体感温度は気温だけでなく、寝室の壁や天井、床の温度にも影響を受けます。寝室全体を最適の温度にするためには、眠る30分ほど前からエアコンをつけておくと良いでしょう。

「経済的な面や、節電を考えると、一晩中エアコンをつけておくのはイヤだな」と思う方は、眠ってから3時間ほどと、目覚める前の30分~1時間くらいにエアコンがつくように設定することをおすすめします。

睡眠の前半には「ノンレム睡眠」という、主に脳の睡眠が多く現れます。特に、寝ついてからの3時間ほどには、深いノンレム睡眠が集中していて、脳の休息に大事な役割を担っています。ですから、眠ってからの3時間はしっかりエアコンを使って、寝室を理想の温度・湿度に保つべきです。

また、体温は1日のうちで1度くらい上下し、夕方から夜にかけて最も高くなり、早朝に最も低くなるリズムを持っています。しかし、ノンレム睡眠中は脳が休んでいるため、体温調節がうまくできません。ですから、室温をちょうど良い温度に調整しておいて、体温が下がりやすい状態にしておく必要があります。

夏の朝には暑さのため、予定の起床時刻より早く目覚めることがあります。これが繰り返されると、睡眠不足で体力を消耗してしまいます。目覚める少し前から寝室を涼しくしておくと、熱帯夜でもスッキリ目覚められます。そのため、目覚める前の30分~1時間くらいにエアコンがつくように設定しておきましょう。

寝ついてからのしばらく、あるいは目覚める前のどちらか一方にだけエアコンを使うなら、眠るときにだけつけておくのが健康的です。そのほうが、睡眠の質が良くなるからです。

目覚める前の時間帯には、夢を見て体を休息させるレム睡眠が多くなります。レム睡眠では脳の働きが活発になっているので、ノンレム睡眠に比べて自分の力で体温調整をしやすくなります。また、体温のリズムから見ても、早朝には少しずつ体温が上がってきたほうが、目覚めやすくなります。

さらに、睡眠の前半でたくさんの汗をかいていると、エアコンの冷気でそれが冷やされて体温が下がりすぎ、睡眠の質が悪くなったり風邪をひきやくなったりします。ですから、睡眠の始めか終わりかのどちらか一方なら、眠り始めにエアコンを使うのが良い、ということです。

◆「扇風機のそのまま使用」は、こむら返りや倦怠感を招く

扇風機を何となくそのまま固定で使用している場合、「首振り機能」を必ず使うようにしましょう。

エアコンに比べて扇風機の消費電力は、20分の1程度の少なさです。同じ室温でも秒速1メートルの風が吹くと、体感温度が1度も下がります。ですから、熱帯夜は節電のためにも、扇風機を上手に使うことが求められています。

睡眠の前半に体温が下がらないと、睡眠の質が悪くなります。熱帯夜に寝苦しいのは、体温が十分に下がらないことが原因のひとつです。暑い夜には、体温を下げようとして汗をかきます。汗が蒸発するときに、体の表面から気化熱が奪われて、体温が下がるからです。適度な扇風機の風は、汗の蒸発を助けて体温を下げ、よい眠りに導いてくれます。

ほとんどの扇風機には、「首振り機能」が備わっています。眠るときにはこの首振り機能を、きちんと使うようにしましょう。首振りせずに扇風機を使うと、体の1カ所だけに風が当たり、冷え過ぎてしまします。筋肉が冷え過ぎると、夜中にこむら返りやケイレンが起こったり、目覚めた後にだるさや倦怠(けんたい)感を感じたりします。

もし、首を振らせることができない扇風機を使っているなら、弱い風を頭だけに当てるようにしましょう。睡眠の目的の1つが、脳のクールダウンです。そのために頭部の皮膚を通して脳を冷やすというのは、理にかなっています。実験でも、頭を集中的に冷やすことで、睡眠が改善することが分かっています。

扇風機の首を振らせながら風を体に当てても、体の片側だけに風が当たり、不均一な冷やし方になる恐れがあります。

理想的には、体に直接風を当てず体の上空に風を送って、空気をかき混ぜるようにすると、体への負担が少なくなります。はじめは物足りない感じがしますが、しばらくすると弱いながらも風を感じることができるはずです。最近では左右だけでなく、上下方向にも首を振れる扇風機もありますから、この機能も十分に活用してみてください。

タイマーの使い方も大切です。寝ついてから3時間は扇風機が回っているようにセットしてください。最近の扇風機では、一度、電源が切れた後にもう一度スイッチを入れられるものもあります。これが使えるなら、寝ついてからの3時間と、目覚める前の30分~1時間に扇風機が回るようにセットすると、目覚めもスッキリします。

◆「夜に水分を控える」と、心筋梗塞や脳卒中での死亡リスクも

夜中にトイレへ行きたくないとか、睡眠中にあまり汗をかきたくないと思って、眠る前に水分を控える人がいますが、それはとても危険なことです。眠る前に500ミリリットル以上の水分をとるようにしましょう。

平成28年6~9月の熱中症による死亡者数は、厚生労働省の発表によると、全国で579人に上りました。前年に比べて死亡者数は減っていますが、平成22年以降7年連続で500人を超えたままです。熱中症の症状が出るのは主に暑い日中ですが、その準備段階は睡眠中に始まっています。

熱中症は、高温多湿の環境にいて多量の汗をかき、体内の水分や塩分が失われることで起こります。睡眠中にも汗をかきます。汗を自覚しない状態でも、一晩でコップ1杯ほどの汗が出ています。これが熱帯夜になると、一晩で500~1,000ミリリットルも汗をかくことも珍しくありません。

これだけの水分と塩分を失った後、暑い日中にさらに汗をかくと熱中症になりやすくなります。また、早朝には血液が濃くなっているので、心筋梗塞や脳卒中の危険性が高まってしまいます。

熱中症の予防には、汗として失った水分と塩分の補給がもっとも大切です。さらに良いことは、汗をかく前に失われると予測される水分と塩分の一部を、あらかじめ補給しておくことです。睡眠中にこまめに起きて水分補給することは現実的でないので、眠る前までに500ミリリットルくらいの水分を余分に飲んでおくと良いでしょう。

ただし、眠る直前に大量の水分をとると、トイレへ行くために起きる回数が増えてしまいます。夕方から眠る少し前までにかけて、ゆっくりと水分を補給しましょう。

サラバ眠気! 「5種の仮眠法」の使い分けと眠り方のコツ

◆眠る時間の長さで分ける「5種の仮眠法」

十分な睡眠が取れていれば、体内時計の働きで、午前中は眠気が少ないはずです。もしも起床してから4時間後に眠気がある場合、睡眠時間が足りない寝不足の状態だと考えた方がよいでしょう。また、休日の睡眠時間が平日の睡眠時間より2時間以上長い人も、睡眠不足が続いていると考えられます。

理想的には夜の睡眠時間を確保すると良いのですが、難しいのが現実。そんな時には積極的に仮眠をとりましょう。仮眠といっても、時間や目的によってさまざまです。仮眠は以下に挙げるように、眠る時間の長さによって5種類に分けられます。

■仮眠の種類
・ナノ・ナップ(瞬間仮眠):一瞬~数秒
・マイクロ・ナップ(1分仮眠):数十秒~数分
・ミニ・ナップ:10分
・パワー・ナップ:20分
・ホリデー・ナップ:90分

以下で、それぞれの特徴と活用法を解説します。
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◆ナノ・ナップとは……数秒のみ眠る瞬間仮眠

睡眠不足がたまりすぎて、脳の神経細胞が壊れてしまう限界まできたときに、「マイクロ・スリープ」という現象が起きます。起きているつもりでも一瞬ガクッときたり、目を開けているのに呼びかけに反応しなかったりしたときに、マイクロ・スリープが起きています。意識に反してでも脳の働きを短時間止めることで、脳細胞を守っているのです。マイクロ・スリープを積極的に行うのが、「ナノ・ナップ(瞬間仮眠)」です。

一般的には1分以内の仮眠を意味する言葉ですが、数秒でも眠れば頭が少しスッキリするので、私は数秒以内の仮眠を「ナノ・ナップ」と呼んでいます。ナノ・ナップの眠り方に特別な準備はいりません。それまでの行動と同じ姿勢で、目を閉じて一瞬眠ります。目が覚めたら伸びをするなど、できるだけ身体を動かして眠気を払い、また元の仕事に戻ります。企画を考えているときやクリエイティブな仕事をしているときに、積極的に取り入れてほしい仮眠方法です。
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◆マイクロ・ナップとは……一駅でもできる1分仮眠

夜はできるだけ質の良い睡眠を6~8時間以上取り、昼休みには必ず20分の昼寝(パワー・ナップ)をし、少しでも時間があるときには10分仮眠(ミニ・ナップ)を取る。その上で、さらに短いスキマ時間を見つけて、1分仮眠(マイクロ・ナップ)を行うのが理想的です。

眠気がひどくなってからマイクロ・ナップをとると、1分では目覚められないことがあるので、強い眠気を感じる前に、少し早めに眠るのがおすすめです。ミスが増えたり考えがまとまらなくなったりしたら、その場で目をつぶりましょう。ナノ・ナップより少し時間が長い分、さらに効果的です。

たった1分ですから、オフィスでなくても時間を作れます。会社の中なら、トイレに座ってでも、仮眠はとれます。山手線は1駅分の所要時間が1~3分ですから、絶好の1分仮眠タイムです。仮眠に対する積極的な気持ちが、あなたの脳を守ってくれます。

◆ミニ・ナップとは……疲労回復にも効果的な10分仮眠

アメリカ大統領だったジョン.F.ケネディも、このミニ・ナップを1日に何回かとるように習慣づけていたそうです。これまでの研究からは、10分以上の仮眠をとると眠気や疲労感が減り、活気が充実するという客観的なデータが得られています。また、論理的な思考能力や車の運転技能も向上します。つまり、10分仮眠は脳をリフレッシュしてくれるのです。

通勤や帰宅の電車の中で、あるいは午前・午後の休憩時間に、積極的にミニ・ナップをとりましょう。眠る前には安定した姿勢をとり、ネクタイなど身体を締めつけているものを緩めておきましょう。

遅くまで仕事をしたあとは、電車やバスの中でもミニ・ナップをとりましょう。ここで一気に長い時間、爆睡してしまうと、家に帰ってから眠れなくなってしまいます。ですから、短時間の仮眠と覚醒を繰り返す「ウトウト状態」を保つことが大事です。もちろんそうなる前に、夜の睡眠と日中の仮眠をしっかりとりましょう。
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◆パワー・ナップとは……必ず日課にしたい20分仮眠

仮眠の基本は、正午から午後3時までのあいだに、20分の昼寝(パワー・ナップ)をすることです。2014年に厚生労働省が発表した「睡眠12箇条」でも、午後の作業能率を改善するために、短時間の昼寝を勧めています。

午後の仮眠は、その日の夜の睡眠の先取りになります。ですから、遅い時間に仮眠をとると、夜の睡眠に悪影響がでてしまうのです。そのためパワー・ナップは、夕方より前に終わっておく必要があります。また、短時間の仮眠は、あまり眠りが深くならないうちに目覚めたほうが良いので、高齢者では30分、60歳以下の人なら20分が最適です。

ビジネス・パーソンは昼休みが終われば、昼寝どころではなくなります。ですから、昼休みの前半で昼食をとり、さらにコーヒーや紅茶、緑茶などでカフェインをとって、後半に20分の昼寝をするのが現実的です。

あまり深く眠らないようにするために、机に突っ伏したり椅子にもたれかかったりして昼寝しましょう。昼寝用枕などのグッズを使うこともおすすめです。パワー・ナップの前にカフェインをとると、目覚めるころにカフェインの覚醒効果があらわれて、スッキリ目が覚め、クリアな頭で午後の仕事を始められます。

◆ホリデー・ナップとは……休日の効果的な寝だめ・90分仮眠

若い人で20分以上、高齢者でも30分以上眠ると、脳が深い眠りに入ってしまうため、時間どおりに起きられなかったり、目覚めてからも眠気が続いたりします。そのため、平日の仮眠は20分(高齢者では30分)以内にすることが大切です。

しかし、それだけでは平日の睡眠不足が解消されないとき、休日に90分の仮眠(ホリデー・ナップ)をとりましょう。90分というのは、睡眠のリズムでちょうど目覚めやすい時間です。ただし、遅い時間帯に仮眠すると、夜の睡眠に悪影響が出るので、午後3~4時までには起きてください。

短時間の仮眠と違いホリデー・ナップでは、ソファやベッドなどに横になって眠るのが良いでしょう。もちろん、眠りすぎないようにするため、必ず目覚ましアラームをセットしておきましょう。

まとめて90分も時間が取れないときには、20分ほどの仮眠を1日に4~5回繰り返してとってもかまいません。仮眠の合計が90分前後になれば、まとめて仮眠したときに近い効果が得られます。

睡眠の専門家がすすめる「就寝90分前入浴」 忙しい人は◯◯でもOK?

 今や国民病となりつつある不眠。寝付けない、夜中に何度も目が覚める……といった悩みを抱えている人も多いことだろう。最新の研究から、入浴の時間や入り方で、睡眠の質も左右されるということがわかってきた。寝付きもよく、朝までぐっすり熟睡するためには、どのような入浴法がいいのか。女性向け健康・ライフスタイル誌『ゆとりら 夏号』の特集「ぐっすり朝まで眠りたい」で、スタンフォード大医学部教授の西野精治氏に取材した。

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「上手に『入眠スイッチ』を活用すれば、子どものようにスッと眠りにつけます。そのスイッチのひとつが体温です」

 と話すのは『スタンフォード式最高の睡眠』の著者、スタンフォード大学の西野精治教授。「女性は家事や育児に割かれる時間が多く、高齢になるほど夫より先に起きて朝食を作るといった伝統的価値観にしばられて睡眠時間が不足しがち。睡眠時間を増やすのが理想ではありますが、寝る前の体温をコントロールして睡眠の質を高めれば、昼間のパフォーマンスを上げることができます」

■入浴による体温の上げ下げで「入眠スイッチ」がオン

 入眠スイッチとなるのは、体の中の温度である「深部体温」と、手足表面の「皮膚温度」の差を縮めておくこと。起きているときは通常、深部体温のほうが皮膚温度より2度ほど高くなっているが、入眠時に深部体温が下がることで入眠モードに切り替わる。「『赤ちゃんの手足が温かいのは眠い証拠』といわれるが、これは手足から熱を放散して深部体温を下げているのです。大人も同じように手足から熱放散がおこり、深部体温を下げると入眠しやすくなります」(西野教授)

 この入眠スイッチを入れるのに有効なのが入浴だ。深部体温を下げるには、いったん体を温めるのが効果的。体温が上がるとその後下げようとする力が働いて深部体温が急降下し、スムーズな入眠につながる。

「40度のお風呂に15分入ると深部体温が0.5度上昇し、90分かけて元に戻ります。そして、ここから、入浴しない場合に比べてさらに下がり始めるので、このタイミングでベッドに入るとスムーズに入眠できます」(同)

 要するに、寝る90分前に入浴をすませると質の高い眠りが期待できる。深夜0時に寝たいなら、夜の10時半にお風呂から上がるのがベストタイミング。ちなみに、温泉だとより深部体温が上がりやすく、そのぶん大きく下がるのでさらに効果的。その際、湯疲れしにくい炭酸泉がおすすめだ。

■エアコンはつけっぱなしで。「もったいない」はNG

 忙しくて寝る直前にしか入浴できないという場合は、体を温めすぎないようシャワーのみにとどめておくと、短時間で深部体温が元に戻る。あるいは、足だけをお湯につける「足湯」も、入浴後直ちに熱放散を促して深部体温を下げるので忙しい人にはおすすめ。女性に多いのが、冷え防止のため靴下を履いて寝るというケース。寝る前に足を温めるのは理にかなっているが、そのままだと深部体温を下げる熱放散が妨げられてしまう。靴下は寝るときには脱ごう。

 体温調節機能は加齢に伴って衰えるので、室温や湿度も重要。就寝後、エアコンを完全に止めてしまうと、不快な室温や湿度のために目が覚めたり、熱中症などの病気につながったりすることも。

「もったいないと思うかもしれませんが、健康を損なうほうが不経済。高齢の方ほどエアコンで最適な室温と湿度を保つことが大切です」(同)

 ちなみに、夜10時から深夜2時ごろまでは「成長ホルモンが多く分泌されるので、この時間に眠っていると美肌になる」ともいわれるが、分泌は時間帯ではなく、入眠してから最初の睡眠周期(レム睡眠とノンレム睡眠のサイクル)に起こる。入眠スイッチをしっかり入れて、最初の90分程度で質の高い睡眠を得られていれば、時間帯にこだわる必要はない。

 良い眠りのためには良い覚醒も必要。目覚めたらしっかり朝日を浴び、日中は外出するなど適度に体を動かし、夕方以降はリラックスして寝るまでの行動をルーチン化して。昼夜のリズムを意識して、快眠生活をはじめよう。(文/森田悦子)

西野精治(にしの・せいじ)
スタンフォード大学医学部精神科教授。同大学睡眠生体リズム研究所所長。過眠症のひとつ「ナルコレプシー」研究が専門。著書に『スタンフォード式 最高の睡眠』(サンマーク出版)

「睡眠負債」の恐ろしさ 自覚症状ないまま脳にダメージ蓄積

 毎日1~2時間の寝不足が借金のように積み重なり、やがて“債務超過”に陥ると、がん、認知症などをはじめとする重大な疾病を発症させる。それが「睡眠負債」だ。脳神経科学などを専門とする枝川義邦・早稲田大学研究戦略センター教授が解説する。

「もともとは米国の睡眠科学の専門家が『Sleep Debt』という用語を提唱しました。それが『睡眠負債』と直訳されて、近年は日本でも使われるようになってきた。

 たとえ毎日少しずつであっても、適切な睡眠時間を確保できていないと、脳の機能が衰えるなど体に深刻な問題が起きると警告する意味も含めた言葉です」

 6月18日に放送された『NHKスペシャル』でも〈睡眠負債が危ない~“ちょっと寝不足”が命を縮める~〉と題してこの問題を大きく取り上げ、話題を呼んでいる。

 徹夜が健康に悪いのは直観的に理解できるが、ちょっとした寝不足に対して、あえて警鐘を鳴らす必要があるのだろうか。前出・枝川氏は、「睡眠負債を積み重ねることは、むしろ徹夜よりも問題がある」と指摘する。

「2003年にペンシルバニア大の研究者らが行なった実験の結果から、そのことがよくわかります。被験者を徹夜(3日連続)、4時間睡眠(14日間連続)、6時間睡眠(同)、8時間睡眠(同)の4グループに分け、脳の認知力を計るテストを毎日実施したところ、6時間睡眠を2週間続けたグループはテストの結果が徹夜明けの被験者と同程度になってしまったのです。

 つまり6時間の睡眠では“負債”がどんどん積み重なっていくわけです。さらに問題なのは6時間睡眠の人には“寝足りない”という感覚がないことです」

 徹夜した人間には、“生活リズムを改善しなければ”という意識が生まれるが、6時間寝ていると本人に自覚症状のないまま脳をはじめ体のあちこちにダメージが蓄積されていく。そこに、睡眠負債の怖さがあるわけだ。『Nスペ』にも出演して警告を発した睡眠評価研究機構代表・白川修一郎氏もこういう。

「睡眠と脳のはたらきの関係を調べた実験は数多くあります。たとえば前夜の睡眠時間が4時間以下になると単純作業におけるヒューマンエラーが急激に増える一方、5時間睡眠が2晩連続になると、エラーは4時間以下が1晩の時と同じくらいに増えてしまうとする実験結果があります。睡眠不足は『累積』してしまうのです」

睡眠時無呼吸症候群 メタボと連動して心臓病を悪化

睡眠中に呼吸停止の状態を繰り返す睡眠時無呼吸症候群(SAS)は心臓病を悪化させる原因の一つであることが、吹田市立吹田市民病院(大阪府吹田市)の研究で分かった。

睡眠中の体内の酸素不足が動脈硬化を抑える善玉タンパク質「アディポネクチン」の分泌量低下に関わり、夜間に心筋梗塞など重症の心臓病が発症しやすくなるとみられる。SASは体重の減量、睡眠時の酸素補給などの治療で改善できるため、睡眠の質、メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)の有無など早めの健康チェックが大切だ。

・分泌量増やす

 研究にあたったのは、中川靖彦・循環器科部長、樫根晋・内科医長ら。中川部長は、夜間に心筋梗塞などを起こして緊急入院する患者がSASを合併しているケースが多いことから関連を調べた。

 心筋梗塞など冠動脈の病気は、動脈硬化で血流が妨げられて起きる。それを修復するアディポネクチンの量が変動しているのではないかと考え、血液検査で測定。その結果、重症のSAS患者ではアディポネクチンが低下しているうえ、夜間に大きく減少。内臓脂肪の蓄積量を示す指数(ウエストとヒップの周囲径の比)でみると、内臓脂肪が多いSAS患者ほどその傾向が強かった。

 内臓脂肪の蓄積に加え、無呼吸状態の酸素不足によってアディポネクチンの分泌量が減り、血管の修復が十分にできなくなるというわけだ。

マウスやその培養細胞を使った実験では、低酸素状態にするとアディポネクチンをつくる遺伝子が働かず、製造されても細胞外に出なかった。別の実験では、低酸素の悪影響が皮下脂肪よりも内臓脂肪に大きく出ることが分かった。

また、冠動脈疾患(心臓病)になるリスクを持つ患者について行った心臓カテーテル検査では、診断基準でメタボとされる内臓脂肪蓄積の面積(100平方センチ以上)でSASを併せ持つ患者は、30人中28人(93%)に高度の冠動脈狭窄(きょうさく)を持っていた。内臓脂肪が基準未満でSASもない人の高度の狭窄は7人中1人(14%)だった。

 中川部長は「SASとメタボが合併すると夜間に心筋梗塞を起こしやすいだけでなく、動脈硬化が悪化しやすく、アディポネクチンの分泌量の変化が関係していることが示せた。SASやメタボの治療でアディポネクチンの分泌量を増やせれば、心臓病が防げる可能性もある」と話す。

・内臓脂肪を減らす

 一方、樫根医長はSASと肥満などが原因の2型糖尿病との関係を調べた。

 教育入院した患者40人のうちSASがあるのは31人で全体の約8割。これは健常者を含めたSAS有病率と比べてもかなり多い。SASによって呼吸が停止する頻度を調べたところ、内臓脂肪の蓄積量の増加に比例し、高くなっていた。逆に教育入院によって内臓脂肪が減少すると、頻度が低くなっていた。

 樫根医長は「内臓脂肪を減らすことでSASも糖尿病もよくなる。いびきは自分では分からないので周囲の指摘をよく聞いて受診するとともに、内臓脂肪は比較的容易に減らせるため、体重3キロ減など目標を立て、確実に実行してほしい」としている。

【用語解説】睡眠時無呼吸症候群(SAS)

 睡眠中に呼吸が停止する病気。咽頭など上気道の狭窄により喉が塞がることなどが原因とされる。40~60代の働き盛りの人に多く、睡眠不足で昼間の勤務中に居眠りし、運転ミスなど重大な事故につながる可能性もある。

眠らないと覚えられない!? 理想の睡眠時間は●時間 - 睡眠と学習能力の関係

パラマウントベッドの睡眠研究所はこのほど、ニュースレター「快眠ペディア」で「睡眠と学習能力の関係」に関するレポートを公開した。

同ニュースレターのテーマは「6時間睡眠でも足りない!? 眠らないと覚えられない!? 睡眠と学習能力の関係」。

睡眠はただの休息ではなく、睡眠中に情報の再処理が行われているのは間違いがない、という現在の科学的知見について紹介している。

最新の睡眠研究などから、睡眠は日中に獲得した情報を再処理し整理と定着を行っている時間でもあると考えられており、「その日学習したことは、夜眠ることによってより身につく」としている。

特に学習したその日の睡眠がかなり影響するということがわかっており、「一夜漬けの試験勉強は身にならない」とのこと。

一晩の睡眠では、前半に深いノンレム睡眠が多く、後半にはレム睡眠が多いというリズムを刻む。

また、記憶には言葉として覚えられる「宣言的記憶」と自転車の乗り方や泳ぎ方などのような言葉にできない「手続き的記憶」があり、前者はノンレム睡眠で、後者はレム睡眠で学習促進効果が格段に上がるとしている。

つまり「ノンレム、レム、両方の種類の睡眠をバランスよくとることが大切である」とのこと。

さらに、簡単に解くことができる隠れたルール(裏技)のある計算テストにおいて、その裏技に気づいた参加者の割合を調べた実験では、「最初のテストをした後、睡眠をとった場合(Sleep)のグループ」が格段に好成績を示した。

つまり、「十分な睡眠は”ひらめき”を促進するということを示唆する」としている。

学習促進効果を上げるのに必要な睡眠時間は、「個人差や年齢による違いがあり、一概に表すことはできない」としながら、「通常、ノンレム睡眠とレム睡眠が理想的なリズムを刻むには大人で7時間ほど、子どもではもっと長い時間が必要になる」と結論づけている。

同社は全国5店舗(東京、札幌、名古屋、大阪、福岡)のスマートスリープ直営店で、同研究所が開発した睡眠計「眠りSCAN」で睡眠改善アドバイスを提示するサービス「スマートスリープチェック」を行っている。

あなたがブルーになる本当の理由「電気を付けたまま寝ている」「柔軟剤のアレルギー」

疲れているのか、どうしてもやる気が出ずに、気持ちがブルーな時ってあるものです。なぜ気持ちがブルーになるのか、理由を解明します。

●電気を付けたまま寝ている
オハイオ大学の研究で、ナイトランプなどを付けたまま眠ると、日常生活で気持ちがさえなかったりするという事がわかりました。眠る時は真っ暗にして眠る方がブルーな気分にならないのです。

●高地に住んでいる
驚く事に、ユタ大学の研究でアメリカの高地(ネバダ、ユタ、コロラド、モンタナ)がアメリカの中で1番自殺者が多いという事を発表しました。高地で空気が薄い事が、気持ちを憂鬱(ゆううつ)にしてしまうみたいです!

●おなかの調子が悪い
よく、気持ちがさえないとおなかが痛くなるといいますよね。でも実は、その正反対なのです!おなかや腸の調子が悪いと、おなかが脳に信号を出して憂鬱(ゆううつ)な気分にさせるのです。まるでおなかがSOSサインを出しているみたいですね。ブルーな時は、ヨーグルトなどで腸の調子をよくすると良いかも。

●柔軟剤などのアレルギー
テキサス大学サンアントニオの研究で、5人に1人の割合で香水、日焼け止め、洗剤など何かしらの化学物質に対するアレルギーを持っているという事がわかりました。気付かないけど、もしかしたらあなたの使っている香水があなたをブルーにさせているのかも!

疲れがとれない…12時間寝ても「不眠症」になるホントの理由

寝つきが悪い、途中で目が覚めてしまう……そんな悩みを抱えていませんか。国民健康・栄養調査によると、眠れないことが「頻繁にある」という回答はおよそ7人に1人。「ときどきある」という回答も含めると2人に1人の割合で、現代人にとって不眠は大きな問題となっています。

不眠に悩まされ続けると、心身共にバランスを崩してしまいます。

睡眠時間には個人差があり、日本人の平均睡眠時間は6~7時間程度ですが、3時間の睡眠で充分な人もいれば、12時間必要という人までさまざま。ただ、12時間寝ていても不眠症のこともあるので注意が必要です。

■たっぷり睡眠でも不眠症になる!?

睡眠時間が短い、何回も目覚めるということだけでは不眠ではなく、“日中に不調が出現する“ことが大きな問題。睡眠時間が短くても、日中特に支障がなければ不眠ではありません。逆に睡眠時間をたっぷりとっても、日中だるさが取れなかったり、眠気があったりすると不眠症の疑いがあります。

■あなたの不眠はどのタイプ?

ひとくちに不眠といっても、大きく4つのタイプに分かれます。

(1)入眠障害・・・お布団に入っても、寝つきが悪い

(2)中途覚醒・・・寝ても、何度も目が覚めてしまう

(3)早朝覚醒・・・朝早くに目が覚めてしまう

(4)熟眠障害・・・充分な時間眠っていても疲労感がとれない

このような状態が1ヵ月以上続き、日中に倦怠感、意欲低下、集中力低下、食欲低下などの不調が出た場合は、不眠症と診断されます。

■ダイエットが不眠を招いていた!?

睡眠には食事が大きく影響します。特に寝る直前に食事をすると、寝つきが悪くなるだけでなく、消化不良による胸やけや胃のもたれなどで、眠れなくなることがあります。就寝前に食事をとる際、脂肪を多く含む食べものは消化に時間がかかり不眠につながることがあるので気をつけましょう。

また、空腹感が強いことも寝つきを悪くします。極端なダイエットも避けましょう。

■食事で不眠改善!

不眠の解消に役立つ食事として、肉や魚、乳製品など動物性たんぱく質の摂取があります。これらには必須アミノ酸であるトリプトファンが多く含まれています。トリプトファンは脳内の神経伝達物質のひとつで、セロトニンを合成し、その働きによって精神を安定させ、睡眠の質を高めてくれます。

■眠らなきゃ!と焦るのは禁物

寝れない恐怖感がまた不眠を招くので、眠れないことを意識しすぎないこと、リラックスすることも大切です。ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる、アロマを炊くなど、寝る雰囲気作りもおすすめです。

いかがでしたか? 眠りの質に悩んでいる方は、ご自身の食生活、生活リズムを一度見直してみましょう。ただ、不眠が続くようであれば、早めに専門医に相談してくださいね。

眠すぎるのは過眠症かも?眠気チェック!

大事な場面で、つい、眠ってしまう……。そんなあなたは、過眠症 という病気かもしれません。今回は、眠気の程度をチェックして、病院へ行くべきか、はっきりさせましょう!

・あなたの眠気は異常かも!?
睡眠不足で眠いのは当たり前ですが、睡眠時間は十分なのに強い眠気を感じる人は要注意です。

そこで今回は、日常生活において感じる眠気について評価する エップワース眠気尺度 を、ご紹介します。

これは、世界中の医療や産業保健の現場で広く使われていて、信頼性が高いテストです。

以下の状況で、ウトウトしてしまったり、眠ってしまうことがありますか? 最近の日常生活を思い出して、0から3のうち、最も当てはまる番号1つに○印を付けてください。

質問の中には、最近、あなたが行っていないことがあるかもしれません。その時には、もし、その状況にあったとしたらどうなるか、を考えて答えてください。

問1.座って本を読んでいるとき、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3

問2.テレビを見ているとき、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3

問3.人の大勢いる場所でじっと座っているとき(会議や映画館など)、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3

問4.他の人が運転する車に乗せてもらっていて、1時間くらい休憩なしでずっと乗っているとき、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3

問5.午後じっと横になって休んでいるとき、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3

問6.座って人とおしゃべりしているとき、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3

問7.お昼ご飯のあとに静かに座っているとき、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3

問8.自分が車を運転していて、数分間信号待ちをしているとき、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3

■11点が病気かどうかの境目
それでは、眠気の判定です。

前のページの8つの質問項目の各得点(0~3点)を、全て足し合わせて総合得点を出してください。これが高いほど日中の眠気が強く、逆に得点が低いほど眠気は弱い、と判定します。

総合得点が11点以上の場合は、何かの病気が原因で強い眠気が起こっている可能性があります。早めに睡眠障害の専門医を受診すると良いでしょう。

10点以下の人でも、しばらく経ってから再び行なうと、高得点になることがあります。慢性的な眠気を感じているのなら、時期をずらして再評価してみてください。

このテストはあくまでも、主観的な眠気を評価するものです。点数が低い場合でも、緊張のため眠気を感じないだけで、目を閉じるとすぐに眠ってしまうこともあります。

睡眠障害の専門の医療機関では、他の客観的な眠気の検査とあわせて、総合的に診断をしてくれます。心配な方は、一度、相談してみましょう。

□こんな病気が疑われます
エップワース眠気尺度が11点以上の人は、どんな病気の可能性があるのでしょうか?

日中の眠気以外の症状と、それから考えられる病気について、下にまとめました。もし、当てはまる病気が見つかれば、早めに、睡眠障害の専門医療機関を受診しましょう

・ 睡眠薬や精神科の薬、風邪薬、アレルギーの薬などを飲んでいる
→ 薬剤性過眠

・ 気分がすぐれない、もの悲しい
・ 不安が強い
・ やる気が出ない
→ うつ病、季節性うつ病

・ 夜間の睡眠が不十分
・ 十分な睡眠をとると日中の眠気がなくなる
→ 長時間睡眠者、睡眠不足症候群

・ 日中の居眠りを我慢できない
・ 笑ったり驚いたり怒ったりすると、体の力が抜ける
・ 金縛りにあう
・ 寝入りばなに幻覚を見る
→ ナルコレプシー

・ 日中に眠ると、起こそうとしても1時間以上、目覚めない
・ 居眠りの後、すっきりした感じがしない
・ 寝覚めが悪く、ひどく寝ぼける
→ 特発性過眠症

・ 3日~3週間の傾眠状態と、その後の通常の状態が、交互に繰り返される
→ 反復性過眠症

・ イビキをよくかく
・ 睡眠中の呼吸が不規則
・ 朝起きたときに頭痛がしたり、ノドが渇いている
・ 高血圧
・ 肥満
・ 顎が小さい
→ 睡眠時無呼吸症候群

・ 夕方から夜にかけて、脚がむずむず・ちくちく・ひりひりする
・ 脚に虫が這うような不快感がある
・ 家族に脚を動かしていると言われたことがある
→ むずむず脚症候群

・ 睡眠中に足が動く
→ 周期性四肢運動障害

・ 月経の周期と関連して強い眠気を感じる
・ その時期を過ぎると、日中の眠気がなくなる
→ 月経随伴睡眠障害

・ 睡眠の時間帯が遅いほうにずれて、極端な宵っ張りの朝寝坊
→ 睡眠相後退症候群

・ 就寝と起床の時刻が毎日1時間ずつ遅くなる
→ 非24時間睡眠覚醒症候群

・ 寝ている時間と目覚めている時間がバラバラ
→ 不規則型睡眠覚醒パターン

日中の居眠りは、大きな事故の原因にもなります。強い眠気に悩まされている方は、早めにチェックして、病気かどうか確かめてみてください。

隠れ“睡眠障害”にご注意!

突然ですが、日中に眠くなってしまうこと、ありませんか? R25編集部が25~39歳の男性103人に「睡眠に関する悩み」を調査したところ、最多の18人(17・5%)が、「しっかり寝ているつもりでも、一日中ずっと眠い」と回答。

やはり、日中の睡魔と戦っている人は少なくないよう。でも、「眠いのなんか我慢しろ」という声も聞こえてきそうだが…。

「日中に眠気が出てしまうのは、“過眠”と呼ばれる睡眠障害の症状である可能性があります。仕事中に眠くなったり、朝起きられなかったりと、日常生活に非常に影響を及ぼすとあって、当院でも年々受診者が増え、この診断をするケースが増えてきています」(睡眠総合ケアクリニック代々木・中村真樹院長)

どうやら昼間に眠くなってしまうのは、病気の可能性があるようだ。では、具体的にはどんな疾患が考えられるのだろうか。

「有名なところでは“睡眠時無呼吸症候群”があります。睡眠時に呼吸が止まってしまうことで質のいい眠りがとれず、結果として睡眠不足と同様の状態になってしまう症例です。また、眠りをコントロールする脳内の機能に異常がある “ナルコレプシー”や“特発性過眠症”、入眠時に脚に不快感を覚える“むずむず脚症候群”なども」(同)

ほかにも、生活リズムが崩れてしまったことで、正しい睡眠時間が確保できなくなってしまう“概日リズム障害”と呼ばれる病気もある。

「人の体は夜に眠るようできているため、リズムが崩れると睡眠の質が悪くなり、必要な睡眠時間が長くなることもあります」(同)

いずれの場合も、器具や薬を使用して症状を改善することは可能なのだとか。ただし、何にせよ、まずは規則正しい生活を心掛け、十分な睡眠時間を確保するのが重要とのこと。夜更かしや徹夜をしがちなアナタも、生活習慣を見直してみませんか?

睡眠不足、ストレス…受験生に忍び寄る感染症 乳酸菌飲料で必勝態勢

これから本格化する受験シーズンに“大敵”が待ち構えている。ノロウイルス、インフルエンザなどだ。しかし私たちの体には防衛する免疫力があり、それを高めればこうした感染症に対抗する備えができるという。特に近年、乳酸菌の「力」を報告する研究結果が相次いでおり、注目されている。(川村達哉)

 厚生労働省は昨年11月末、今冬の「(ノロウイルスなどによる)感染性胃腸炎の患者数は、過去10年の同時期で2番目に多い水準」と発表した。年が明けても各地で報告が相次いでいる。

 また、同省は翌12月、「インフルエンザの発生状況について」の中で、「流行シーズン入りした」と警鐘を鳴らしている。いよいよインフルはこれからが流行のピークを迎え、受験生を抱える各家庭では、体調管理に神経をとがらせることになりそうだ。

 免疫には「自然免疫」と「獲得免疫」がある。前者はウイルス、病原菌に対してもともと、体内に備わっている抵抗力。後者は予防接種など外から得られる。これらが両輪となってディフェンス力が増す。

その「力」にスポットがあたる乳酸菌は、キムチなどの漬物、みそ、しょうゆなど発酵食品に含まれている。近年、免疫力にかかわる研究報告が多いのは乳酸菌飲料などを使ったものだ。継続して飲みやすいのが利点という。

 順天堂大学大学院医学研究科の山城雄一郎特任教授らは、L.カゼイ・シロタ株(以下、シロタ株と略)という乳酸菌の、ノロによる感染性胃腸炎の発熱症状を緩和する効果を確認。平成23年春、英国の科学雑誌に掲載された。介護老人施設の入所者を対象に研究を行い、シロタ株の発酵乳を飲んだ人たちは、飲んでいない人たちに比べて発熱日数が抑えられたという。

 「腸内環境の改善や免疫力を上げる作用が抵抗力増強の大きな要因だと考えられます。免疫力の低い高齢者が集まる施設において、シロタ株はノロなどによる感染性胃腸炎の防御に有効な手段になりうると期待されます」と山城さん。

 また、別の研究チームがトラック運転手を対象に免疫力との関係を発表。さらに、別のチームがマウスによる研究でインフル感染の抑制にこの菌が有効だと発表している。

受験生は睡眠不足、勉強疲れ、ストレスと無縁ではなく、抵抗力も落ちがちだろう。感染症対策を含めた山城さんのアドバイスをまとめた。乳酸菌飲料・食品については、家族の中で朝、食卓に置く担当または当番を決めるなど習慣にする工夫も。首都圏に住み、乳酸菌飲料を続けている家族の声を聞いた。

 「手軽に買えて、おいしいから子供たちも毎朝続けて飲んでいるようです」

 「飲料のおかげかどうか…。でも、みんな風邪をひきにくくなったみたい」

 「免疫力を高めることは聞いたことがある。知人の受験生にも薦めています」

 私たちの腸の中には100兆個の菌がいるという。常に菌とともに生きているのだ。受験勉強の合間に腸や乳酸菌、免疫力について知ることも一案。大切な今だからこそ、自分の健康を考え、実践してみては。

「若返り睡眠」のポイントは寝室を洞窟化すること―「ピンク雑音」が大事

睡眠時間をたっぷりと取っている女性の老化は遅いそう。質の高い睡眠を目指して「寝る前」にアレコレしている女性は多いけれど、寝ている間はどうですか? 睡眠の妨げとなっている○○は寝ている間にもたくさんあるのです。

「若返り睡眠」のポイントは「寝室の洞窟化」にアリ!

●「無音」よりも「ピンク雑音」
ある特定の複数の音が混ざり合い、一定のリズムで繰り返される「音」を「ピンク雑音」と呼びます。近年の研究によると、この「ピンク雑音」が「脳」にリラックス効果を与えていることがわかったそう。例えば「雨の音」「波の音」は「ピンク雑音」で、シーンとした静かな部屋で寝るよりも圧倒的に熟睡させてくれるそうですよ。

●「真っ暗」じゃないと意味がない
真っ暗で寝ると起きられないのが怖い、と思う人は多いみたい。しかし、いかに限られた時間に質の高い睡眠を取るのかは、疲れを取るためにとても重要。忙しくて睡眠時間が少ないアナタはなおさらです。カーテンも厚手のものを選ぶだけではなく、目覚まし時計も時間が赤く文字で表示されるデジタルのものは避けて。目をつぶっていても微量の光は感知できてしまうのです。

●室内温度は思った以上に大切
「暑苦しくて眠れない」という経験は誰にでもあるはず。しかし、「適温だ」と思っているその室温は「熟睡温度」ではないのかもしれません。少し肌寒いと感じる18℃~22℃が熟睡するにはちょうど良いみたい。

●彼との「同じ毛布」はダメ
女性と男性では、カラダの作りからホルモンの分泌量まで、違う点がいっぱい。体温調整もそのうちの一つなのです。基礎体温や体温調節の仕方が異なる二人が「同じ毛布」を分けて使っていることは、寝ている2人のカラダにとって大きな負担になっているそう。毛布は別々のものを使って。

寝ている間に「脳」を刺激してしまうものは全て排除。寝ている間の睡眠ケアを今からはじめよう!

「寝ても疲労が抜けない」悪循環を断ち切る『ぐっすり快眠』に導く五つの心得

では、眠いのに寝つきが悪い場合はどうすればいいのか? 次に挙げるのは、医療関係者など専門家の意見を参考にまとめた「疲れを取る快眠法」だ。

◎必要な睡眠時間は気にしない。

 睡眠時間は、連日5時間の睡眠でも、まったく問題ない人もいれば、9時間寝ないと疲れが取れない人もいる。
 「ある統計でも、睡眠時間の分布は釣鐘形を示し、睡眠時間が6~9時間のところに全体の60~70%の人が収まる。

それより多かったり少なかったりする人が15%位いますが、“長眠者”“短眠者”はバラバラです。

“1日8時間”説も、一番多い統計に沿ったもので、科学的な根拠はありません」(医療関係者)
 だから、“8時間寝ないといけないのに6時間しか寝ていない”と、寝不足を心配する必要はない。

また、季節や年齢によって睡眠は変化する。あまり睡眠時間にとらわれる事はないということだ。

◎寝苦しい夜は、頭と足を冷やす。

 “頭寒足熱”と言う言葉がある。頭を冷やし、足を温める健康だ。自律神経の働きを調整する役割もあるが、頭を冷やす行為は、安眠のための知恵である。

 さらに高温・多湿の状態だと、血管が集中する首筋あたりが熱くなるだけでなく、放熱メカニズムの効率が悪くなる。そのため、冷やすと効能はバッチリだ。

また、本来ぐっすりと眠るには頭寒足熱だが、入眠時は手足から熱を拡散させる働きをする。これは深部体温を下げるためのものだが、熱帯夜などになると足が火照って眠れない時がある。そんな時は、保冷剤などで軽く足を冷やすと寝付きやすい。

◎入浴も疲れを取るのに有効な手段だが、「いつ入浴するか」が重要。

 入浴のタイミングだが、眠りたい時間の1時間半~2時間前がベスト。適度に体を温め、水分補給しながら、1時間程かけて深部体温を下げ、就寝に持っていくのが理想的だ。

◎「半身浴」と「全身浴」を使い分ける。

 これも心臓や肝臓、消化器など内臓をくまなく流れる血液の温度上げるには「ぬるめの湯」で、へその辺りまで浸かる半身浴がおすすめ。また肩まで浸かる「全身浴」は、冬場向きだが、やはり39℃前後のぬるま湯で30分程度の入浴。

◎パソコンが原因の不眠に注意。

 これは画面を長時間見続けると「眼精疲労」に陥るためだ。目の緊張を解くためにも、お湯に浸けたタオルをよく絞り、瞼の上から温湿布。これを暫く繰り返す。
 
さらに「横になることの意外な効用」や「規則正しい食事が睡眠のリズムをつくる。朝食抜きは安眠の敵」と主張する専門家もいる。

 睡眠不足や疲労感などの悩みのある方は、ぜひとも医療機関に相談すべきだ。

緊張の前夜でもぐっすり眠れる「鼻呼吸整え法」

大事な面接やプレゼン前夜に緊張で眠れないことってありますよね。しかも、「眠らなきゃ」と思えば思うほど眠れなくなるもので......。ぐっすり眠ってシャキッとした頭で次の日を迎えるために、緊張の前夜でも安眠できる方法をご紹介します。

■なんで緊張すると眠れなくなるの?

まず、緊張すると眠れなくなるというメカニズムについて。緊張して眠れないのは、神経の作用が原因になっています。

眠りに関わる神経は二つあり、一つは普段眠りにつくときに活発化される「副交感神経」と、もう一つは起きているときに活発化していて、眠るときには沈静化される「交感神経」。眠れない状態のときは緊張のせいで後者の「交感神経」が活発になっているので目がさえてしまうのです。

つまり、眠るためには「副交感神経」を活性化させなくてはならず、それには体をリラックスさせる必要があります。

■副交感神経を活性化させるには「鼻呼吸を整える」

体をリラックスさせるには鼻呼吸を整えるのが効果的。左右の鼻の通りをバランスよくしてあげると体がリラックスして眠りにつきやすくなります。まず右の鼻の穴を塞いで左穴で数回息を吸って吐く、次に左の鼻の穴を塞いで右穴で数回息を吸って吐く。

これを何度か繰り返して、左右の鼻の通りを整えましょう。その他にも、軽いストレッチを行ったり、温かいハーブティーを飲んだりして体を落ち着けるのも効果的です。

■眠りやすい部屋にするには湿度調整も重要

副交感神経を整え終わったら、あとは眠るだけ。でも、眠る環境が不快だとどうしても気になって目がさえてしまうもの。自分の体を眠れるように調整するだけでなく、部屋の環境を整えるようにしましょう。

まず、眠り始めの部屋の温度は18~22度が適温。湿度は50~60%が好ましいです。また、布団はしっかり干して、シーツは新しいものを使用すること。それと、部屋の電気は消すか、豆電球にしておきましょう。

緊張は誰でもしてしまうもの。眠れないときは「眠らなくてもいいや」くらいのリラックスした気分で横になっていると、副交感神経が活性化していつの間にか眠りに入っているかもしれません。

眠れずに悩んでしまったときはぜひご紹介したテクニックを参考に、安眠を手に入れて、ここ一番の日に備えてくださいね。

「睡眠負債」を溜めないために「1日1分」でできること

「睡眠負債」という言葉を知っていますか?

自分では「十分寝ている」と思っている人でも、わずかな睡眠不足が徐々に蓄積すると、それが「睡眠負債」となって命に関わる病のリスクを高めたり、日々の仕事のパフォーマンスを低下させると言われています。

ここでは、寝不足になりがちな人のために、「翌日に眠くならない睡眠の具体策」を集めたベストセラー書籍『一流の睡眠』の著者が、睡眠負債をためずに自分の理想的な睡眠時間が見つかる、1日1分でできるカンタンな方法をお伝えします。

■睡眠は「貯金」できない

毎日終電近くまで猛烈に働いて睡眠不足が続けば、どうしても週末に「寝貯め」して、翌週に備えようとします。無理もありません。

でも、結論から言うと、寝貯めはできません。
これは、少し極端な例で考えると、体感としてわかるはずです。

たとえば平均睡眠時間7時間の人が14時間眠ったとしても、その翌日に徹夜をすれば、やはり眠気に襲われます。もし前日に寝貯めできるのならば、翌日の眠気はないはずなのに。

また、同じ人が、5時間たっぷり昼寝して、その夜の睡眠が2時間だったとしたら、翌日いつも通りに快活に動けるかというと、そうはいかないはずです。前日の合計睡眠時間は7時間だったにもかかわらず。

たしかに、週末に長く寝ると体調が回復することがあります。しかし、それは「寝貯め」ではなく、睡眠不足を補っているだけです。

平日に理想的な睡眠時間より不足した時間を「借金」と考えれば、週末に借金返済しているわけです。

実際に、医学的にも「睡眠負債」という概念があります。自分では「十分寝ている」と思っている人でも、わずかな睡眠不足が徐々に蓄積すると、それが「睡眠負債」となって命に関わる病のリスクを高めたり、日々の仕事のパフォーマンスを低下させると言われています。

一気に睡眠負債を返済しようと思って、休日に昼すぎまで寝ていたり、長時間昼寝してしまうと、生活リズムの乱れにつながって、かえって翌週の睡眠に悪影響を及ぼすことになります。

睡眠は、借金返済はできても、「貯金」はできません。

だからこそ、良好な睡眠習慣で常に睡眠負債をため込まない「無借金状態」をキープすることが大切なのです。

では、「良い睡眠習慣」や「理想的な睡眠時間」とは、どのようにして見つければよいのでしょうか?

快眠に効く食品とは?「アメリカンチェリー」「さつまいも」「枝豆」

寝つきが悪い、眠りが浅いなど、眠りの質が悪いと毎日の生活にもその影響が及んでしまいます。

食品の中には、その成分から眠りの質を上げる効果を持つものがあります。何を食べると良いのか、良い眠りを誘う食品をご紹介しましょう。

●アメリカンチェリー
チェリーには、睡眠ホルモンであるメラトニンを豊富に含みます。メラトニンは体内時計に働きかえるため、分泌が少ないと自然な眠りにつきにくくなってしまいます。チェリージュースでも代替可。

●さつまいも
サツマイモも快眠を助ける食品のひとつ。サツマイモに含まれる各種プロテインは、健康的な眠りをサポート。豊富なカリウムは、筋肉をリラックス効果があり、これも快眠を助けとなります。これらの重要な栄養素の大部分は皮に含まれているため、皮も一緒に食べるのがお勧めです。

●バナナ
バナナにも、さつまいもと同じく筋肉を和らげる効果を持つカリウムが豊富に含まれます。さらに、バナナに含まれるビタミンB6は、メラトニンの分泌を促す作用があります。

●枝豆
枝豆には、女性ホルモンであるエストロゲンと似た成分を持ち、夜の体のほてりを緩和する効果があります。さらに、更年期の不眠症の軽減にも役立つとの研究結果も。

●カモミール
おなかが痛い時のカモミール茶は、身体に負担をかけることなくやさしくその鎮痛作用を発揮してくれます。さらに、心と身体を落ち着け、リラックスする作用もあることから、就寝前の1杯としてお勧めです。

睡眠常識のウソ 「8時間睡眠」に根拠なしで「寝酒」はダメ

近年、睡眠に悩みを抱える人が増えているというが、その一方で睡眠に関する、いろいろな定説が出回っている。たとえば90分サイクル説。睡眠改善インストラクターの鍛冶恵さんはこう説明する。

「ノンレム睡眠とレム睡眠の一回の周期は約90分。ここから『90分サイクル説』が生まれたが、これはあくまでも平均値。90分サイクルがツライ目覚めになる人もいる」(鍛治さん)

 また、寝付きが悪いからお酒を飲むという人もいるだろう。しかし、決して良いことではないようだ。

「お酒を飲むと寝つきはよくなるが、眠りは浅くなり質が低下。お酒の利尿作用によって、夜中に何度も目が覚めることにも」(鍛治さん)

 また、1日8時間眠るべきといった説もあるが…。

「『8時間』の出所は、単に1日24時間の3分の1というのが理由のよう。万人に共通の『○時間寝なければダメ』という時間はない。最適な睡眠時間には個人差がある」(梶村さん)

 さらに「寝だめ」で睡眠時間を稼ぐということも難しいらしい。

「寝だめによって睡眠不足の“借金返済”はできても、眠りの“貯金”はできない。睡眠リズムを崩す惰眠は控えよう」(鍛治さん)

睡眠の謎―なぜ私たちは寝るの?

毎日忙しくしている人なら寝る時間がもったいない、と思うかもしれません。しかし、われわれは人生の1/3は寝て過ごしています。なぜ人は寝る必要があるのでしょう?

まず私たちは眠くなるから眠ります。ではなぜ眠たくなるのでしょう?そしてなぜ1時間後や60時間後ではなく、16時間後ぐらいには眠たくなるのでしょう。

脳は休んでいるわけではなく、実は私たちが寝ている間、脳内のネットワークが一定の活動を行っています。そして寝ること自体も起きている時と同じほどエネルギーを使っているのです。

また寝ている間、脳が粒子、タンパク質、ステロイド、コレステロール、脂質ラフト、成長ホルモンなどのさまざまな物質の生成を調整しています。その一方睡眠不足になると心臓病や何らかのがんになるリスクが上がります。

ではなぜ寝るのでしょう?これにはたくさんの理由があります。睡眠科学者によると、起きている間にできた脳の接続を弱めたり削除させ、翌日には関係のない記憶を詰め込みすぎない様にする究極の方法だ、という説や最近の研究では寝ている間に神経が電気的刺激を反対方向に送るためだ、という説もあります。

そのほかの最近の研究では寝る事で日中にできた脳内の代謝廃棄物を処理するためだ、とも言われてています。

言える事はこれらの活動は全てアルツハイマーなどを含め、人にさまざまな病気を起こさせない様にするために行われている事のようです。

寝るだけでも起きているときと同じエネルギーを消費しているなんて驚きですね。でも寝る事にもきちんとした理由があるので、悪い事と思わず、自分に必要な睡眠を取りましょう。

心療内科医に聞く。睡眠中の「金縛り」はどうして起こる?

目が覚めているのに、体が何かに押さえつけられているようにまったく動かない……。そんな怖い思いをしたことはありませんか。いわゆる「金縛り」の状態ですが、なぜこんなことが起こるのでしょうか。また、対応策はあるのでしょうか。

心身医学専門医で心療内科医・野崎クリニック院長の野崎京子先生に詳しいお話を伺いました。

■睡眠の障害の一つ

金縛りの状態について、野崎先生はこう説明します。
「金縛りは、睡眠障害の症状の一つで、『睡眠麻痺(まひ)』と言われることもあります。睡眠時に、全身の脱力で体は動かないけれど、意識は目覚めている状態です。とは言っても、脳がしっかりとは目覚めていないため、誰かに全身を押さえ込まれているような感覚を覚える場合があります。

短時間ですが、息苦しさを伴うこともあります。その間、実際に呼吸が止まっていることもあるでしょう。それで、誰かに口を封じられているような夢を見ることもあるようです」

幽霊のしわざなど、霊的な経験を疑う人もいます。実際にはどうなのでしょうか。
「患者さんから、
『海外旅行中の飛行機で金縛りにあった』、
『スピリチュアルスポットと言われるところへ旅に出て、泊まったホテルで金縛りにあった……。場所柄もあって、霊では!? と怖くなってすぐに帰ったのですが』
という体験談を聞いたことがあります。

就寝中の出来事で、夢が鮮明な物語性を帯びているとなおさら、『何かにとりつかれたのでは!?』と思うこともあるかもしれませんが、それは違います。

よく話を聞くと、『海外を転々としてかなり疲れて時差もあった』とか、『旅先の宿の布団が綿の重いタイプだった』、『疲労が蓄積している』、『いつもと睡眠の環境が違った』など、体は疲労していても脳が興奮して熟睡できない状況にあったことが分かりました。

無意識のうちに、睡眠が損なわれていたわけです」
と野崎先生は、明快に話します。

■疲労蓄積に気付くきっかけとする

原因はやはり、疲労でしょうか。
「そうです。急に激しいスポーツ、ランニングや水泳などをして肉体疲労がある、スポーツ選手なので毎日激しいトレーニングがある、仕事が過酷で気が休まるときがない、精神的ストレスがたまっている、病気で入院をしている、時差ボケなど、心身ともに疲れているときに多いものです」
と野崎先生。

実際に金縛りにあったとき、対処する方法について、野崎先生は次のことを勧めます。
「意識はあるが体は寝ている、という状態から脱するようにします。『早く目覚めよう』と自ら試みてください。そのために、『目を左右に動かそうとするといい』、『声を発しようとするといい』、とも言われています。

目覚めたら、霊的な体験だと思わずに、『疲れているんだな。今日はゆっくり寝よう』と考えてください。金縛りの経験を、心身のケアをするきっかけと思うことが大切です」

金縛りが癖になることはあるのでしょうか。
「健康な場合は、そうあることではありません。もし1週間に2回以上起こるようなら、ほかの病気が隠れていることも考えられます。かかりつけの医師か、内科、心療内科を受診して相談してください」

あの不可解な感覚が、自分の疲労から来る睡眠中の症状だということが分かって安心しました。それなら対応も考えられます。疲労を感じたら、金縛りにあう前に心身を休ませることを意識したいものです。

監修:野崎京子氏。心身医学・ペインクリニック・麻酔科専門医。京都大学医学部卒。国立京都病院、大阪赤十字病院などをへて、現在、心療内科・ペインクリニックの野崎クリニック院長。著書に『心療内科女医が教える 人に言えない不安やストレスと向き合う方法』(マガジンハウス 1365円)がある。

野崎クリニック:大阪府豊中市新千里南町2-6-12 
北大阪急行桃山台駅から徒歩7分 TEL: 06-6872-1841
http://www.myclinic.ne.jp/nozaki/pc/

睡眠にまつわる都市伝説を内科医が検証

日本人の20%が睡眠について不調を抱えている、と言われます。そんな中、睡眠にまつわる言い伝えや都市伝説などをよく耳にしますが、本当のところはどうなのでしょうか。内科医で大阪府内科医会副会長・泉岡医院院長の泉岡利於(いずおか・としお)先生にそれらの真意についてお話を伺いました。

■伝説1・眠り始めの3時間ぐらいが大切!?

メカニズムとして、正しいのでしょうか。
「健康な人の睡眠には、眠りが浅いレム睡眠と、深いノンレム睡眠という状態があります。この2つを合わせて約90分を1サイクルとし、起床まで繰り返すわけです。

そこで、最初の2サイクル(約3時間)、いわゆる寝入りばなのノンレム睡眠からレム睡眠へのスムーズな移行がその後の周期、睡眠のリズムに影響すると言われています。

また、体の成長や疲労回復に欠かせない成長ホルモンは、入眠後最初にくる深い睡眠時、つまりノンレム睡眠のときに最も多く分泌されます。このことからも、眠ってからの3時間までに深い睡眠に入ることが良質な睡眠と言えるのです」(泉岡先生)

■伝説2・一晩で3時間程度の短眠でもぐっすり眠ればOK?

いわゆるナポレオンの短眠伝説は本当でしょうか。
「『平均寿命と睡眠時間には関連があり、睡眠時間が7~8時間の人が最も平均寿命が高い』という医学的な研究結果があります。

これをふまえ、医学的に、人間は最低限4時間の睡眠が必要と言われています。最適な睡眠は生活環境とともに個人によって異なりますが、質とともに量、つまり時間も重要です。
睡眠時の心身の働きを考えると、継続的に健康な状態を維持するためには、3時間では量が不足しています」(泉岡先生)

■伝説3・食べたあとすぐに寝ると牛になる!?

子どものころに散々言われたこの言い伝え。根拠はあるのでしょうか。
「もちろん実際に牛になるわけではありませんが、食後すぐの睡眠は太りやすくなる、という意味でそう言われているのでしょう。

これには、全身の機能を調節する自律神経が深くかかわっています。自律神経には、交感神経と副交感神経の2つがあり、切り替わりながら相互に働き合っています。
そのうち、睡眠時や食事中など、心身共にリラックスしているときに働くのは副交感神経のほうですが、これが強く働くと胃腸の消化吸収力が高まります。

ですから、食後すぐに寝ると消化吸収力が高まり、それだけ栄養分が蓄えられて太りやすくなると言われるのです」(泉岡先生)

■伝説4・寝る直前の入浴は体に悪い!?

風呂で温まったらすぐに眠りたいのですが、入浴直後の睡眠は熟睡できないと聞きます。
「人の体温にはリズムがあり、夜には下がり始めて早朝には最も低くなり、その後、昼から夕方にかけて高くなります。夜は体が睡眠への準備をしはじめて、体温が下がるのです。

睡眠の状態は、この体温のリズムに影響を受けます。
風呂上りにバタンキューと寝ると、就寝中に体温が下がって風邪をひく、というのはよくあることです。
睡眠直前に熱いお風呂に入ると交感神経が刺激されて体の準備と逆行します。ですから、就寝したい時間の約1~2時間前までに入浴し、ほてりが冷めたころ布団に入るのがぐっすり眠るコツです」(泉岡先生)

■伝説5・日光を浴びるとよく眠れる!?

日光というと紫外線対策として避けられがちですが、浴びたほうがよく眠れるというウワサはどうなのでしょうか。
「日光にあたることによって、感情のコントロールにかかわる『セロトニン』という物質が体内で作られます。このセロトニンは、分解されて睡眠を促す『メラトニン』に変化します。

ですから、日光を浴びる時間が長いほど、快眠を得やすくなります。

寝つきが悪いという方は、朝の通勤時にひと駅多く歩く、ランチの時間に外に出て歩くなどして、日光浴をすることをお勧めします」(泉岡先生)

■伝説6・トシとともに寝つきは悪くなる!?

20代同士でも「眠りが浅い」、「年では?」という会話をよくします。
「睡眠時に分泌される『メラトニン』は、抗酸化作用や免疫機能を高める働きもある物質で、いわゆる若返りホルモンと言われています。

その分泌量は、10代後半から徐々に減少します。このことから、年齢を重ねるごとに、不眠の症状が現れやすい、眠りが浅くなる、夜中に何度も目が覚めるなどということと関係していると考えられています」(泉岡先生)

数ある中から6つの伝説を検証しましたが、睡眠のリズムのことを始め、寝入りばなが大事、睡眠の約1~2時間前に風呂に入る、日光を浴びるなど、いずれも快眠へのヒントとなりそうです。

監修:泉岡利於氏。医学博士。内科医。大阪府内科医会副会長。医療法人宏久会泉岡医院院長。
大阪市都島区東野田町5-5-8 JR/京阪電鉄京橋駅中央出口から徒歩7分
TEL:06-6922-0890 http://www.izuoka.com/


寝相にあわせて自動変形する枕  

ビジネスマンにも多い睡眠のお悩み。夜中に何度も目が覚める、いくら寝ても目覚めが悪いなど、何らかの原因で眠りが浅くなり睡眠障害を引き起こしているケースが多いと思います。

最近では専門外来を持つ病院もあるため、医師による診断を受けることも可能ですが、その前に誰もが検討するのが寝具の見直し、特に寝違いや肩こりを感じている人が、まずトライするのが枕の変更ではないでしょうか。

しかしこの枕、店頭でちょっと頭にあててみたくらいでは自分にあう・あわないの判断がつかず、とりあえず買って試してみるしかないわけですが、素材や高さなど微妙な加減の最適解がわからず、結局いくつもの枕を渡り歩くハメにもなりがちです。

もう枕難民は嫌だ。そんな方はこの枕「安眠Z」はいかがでしょうか?

これは睡眠中の寝相の変化にあわせて、枕の高さが変わる世界初のオートマチックピロー。一般的に仰向け寝の時には低く、横向き寝の時には高くなるのが理想的だといわれる枕の高さ。これを自動で行ってしまうのが安眠Zです。

寝相にあわせて自動変形する枕はさぞ複雑な仕組みを採用しているかと思いきや、その中身はシンプルにバネとロープだけ。横向き寝の際は、顔の側面が広く枕に接し、また頭の重さを支える力点が肩にくる関係で頭(作用点)が軽くなるため、枕にかかる圧力が低くなり、枕があがる。

仰向け寝の際は、後頭部の出っ張りがピンポイントで枕に接し、また頭の重さを支える力点が背中にくる関係で頭が重くなるため、枕にかかる圧力が高くなり、枕が下がる。こうした枕にかかる荷重の変化を利用しているのだそう。

いずれにせよ、いびきなどが減る横向き寝がしやすくなるだけでも意味がありそうな安眠Z。見た目と値段はなかなかゴツいのですが、枕の高さや反発する力の加減は、自分の肩幅や好みにあわせて調整可能ですので、究極の枕として検討してみてはいかがでしょうか。

いびき」が危ないのは肥満の人だけ、ウソ・ホント?

 この記事では、今知っておきたい健康や医療のネタをQ&A形式で紹介します。ぜひ、今日からのセルフケアにお役立てください。【問題】睡眠中にいびきをかいて、呼吸がしばしば止まる「睡眠時無呼吸症候群」。この病気になるのは、太っている人だけである。これはホント? ウソ?

(1)ホント
(2)ウソ
正解は、(2)ウソ です。

 いびきは本人に自覚がないため、単なる「家庭内の騒音問題」と考えられがちですが、決して侮ってはいけません。

 「いびきは、空気の通り道(気道)が狭くなったために、呼吸の際に気道の壁が震えている音。つまり、呼吸がしづらくなっている証拠です」と話すのは、御茶ノ水呼吸ケアクリニックの村田朗院長です。

 気道の閉塞がひどくなると、やがて呼吸が止まって全身に十分な酸素が行き渡らなくなり、さまざまな弊害をもたらします。睡眠中に、無呼吸(10秒以上の呼吸の停止)または低呼吸(肺における換気量が通常の半分以下に落ちてしまった状態)が1時間に平均5回以上出現した場合、睡眠時無呼吸症候群(SAS:Sleep Apnea Syndrome)と診断されます。.

■いびきの原因は日本人特有の「平たい顔」だった!

 気道が狭くなるのにはいくつかの原因があります。「太った人は首回りにも肉がつきますので、それが原因で気道が狭まり、睡眠時無呼吸症候群になるケースも多いです。しかし、睡眠時無呼吸症候群は肥満の人だけがなるもの、という認識は間違いです。小顔でやせ型の人にも、睡眠時無呼吸症候群は非常に多いんですよ」と村田院長。

 村田院長によると、睡眠時無呼吸症候群の一番の原因は骨格。日本人を含む東アジア人は、基本的に頭部が上下に長くて奥行きが狭く、白人と比べるとペチャンコの顔をしています。「ヤマザキマリさんの人気コミック『テルマエ・ロマエ』では、現代日本人を『平たい顔族』と呼んでいましたが、まさにその通り。日本人は平たい顔だから、もともと顎が小さくて、気道が狭いのです」(村田院長)。

 骨格の問題なので、細身の人でも、子どもでも、いびきや睡眠時無呼吸症候群は起こり得ます。「骨格の特徴は遺伝しますので、両親のどちらかがいびきをかく場合は、子どももいびきをかきやすい傾向があります。さらに今の若者は、昔よりもずっと顔が小さく顎が細くなってきていますので、なおさら舌が顎に入りきらず、気道が狭くなり、いびきをかきやすいのです」と村田院長は話します。

■重症になると睡眠中にエベレスト並みの酸素不足に

 睡眠時無呼吸症候群の人は、日中に強い眠気や倦怠感を覚えるため、居眠り運転などの重大な事故につながる危険もあり、日常生活で大きな問題となります(ただし、重症の睡眠時無呼吸症候群でもまったく眠気を感じない人もいます)。

 村田院長によると、重症の睡眠時無呼吸症候群では、なんとエベレストに登ったときと同程度の酸欠状態(通常は98%程度ある血液中の酸素飽和度が60~70%台まで低下)になることもあるそうです。「いきなりこの状態に陥ると普通は失神してしまうのですが、睡眠時無呼吸症候群ではもともと眠っていて意識がないので、意識があるときには起こり得ないほど酸素飽和度が下がってしまうのです」(村田院長)。

 こうした血液中の酸素不足や二酸化炭素の増加によって、身体に様々な負担がかかり、頭痛、狭心症、不整脈、高血圧、糖尿病などの合併症を引き起こします。長年いびきを放置してきた人が、ある日突然、睡眠時無呼吸症候群によって生じた致死性の不整脈などのため、突然死してしまう可能性もあるのです。睡眠時無呼吸症候群の患者が治療を受けずにいると、寿命が縮まるという研究結果もあります(He J, et al. Chest. 1988;94:9-14.)。

 現在では、自宅で簡易検査を行うことも可能になっているので、いびきを指摘されている人は、一度睡眠外来などを受診してみることをお勧めします。

【眠れないあなたへ】超簡単!眠りにつながるリラックス法、筋弛緩法

睡眠にまつわるお悩みは、十人十色。いろいろなお悩みがあるようです。

「いつもなかなか眠れません。ところがこの前、寝る前にうちの会社の“社則”を読んでみたら不思議とすぐ眠くなりました。寝る前のルーティンとして、このようなあまり興味がないというか、重要でないというか、そういうものを読むというのもアリでしょうか?(珠美さん・26歳)というご質問です。友野なおさんに聞いてみましょう!

“社則”を読んで眠くなるはアリ

誰しも1度は、「眠れない夜」を経験したことがあると思います。実際、これまでにも「眠れない夜、どうしたらいいか?」という相談を数多く受けてきました。中には、就床してから5時間も眠れないと悩んでいる方も。ストレスフルで忙しい現代において、多くの人にとって非常に深刻な悩みのひとつになっているのです。

「眠れる体質」に生まれ変わる手段として有効なのが、入眠儀式を行なうこと。入眠儀式とは「眠るための条件づけ」のようなもので、「これをすれば眠れる」という自分なりの行ないを習慣づけることをいいます。就寝前に毎日同じ行ないを淡々と繰り返し行うことで、脳と体に自動的に眠りのスイッチを入れるというおまじないのような習慣です。

では、何を入眠儀式にすればいいのでしょうか?人それぞれで、特に決まりはありません。パジャマに着替える、ストレッチをする、アロマを焚くなど、何でもかまいません。あなたが「これなら続けられる」と思えることであればいいのです。

ただし、テレビやパソコン、スマホなど光が目に入るような行為や、激しい運動や音楽は覚醒を促すので入眠儀式としてはふさわしくありませんので、注意しましょう。好きなアロマを焚く、音楽を聴く、軽いストレッチをするなどでもいいでしょう。洗濯物をたたむ、タオルをたたむ、などの単調な作業もおすすめです。

寝る前の読書はとてもおすすめですが、ハラハラドキドキする内容だと、かえって頭が覚醒してしまいます。また、長編の小説も結末が気になって読みつづけてしまい、気がついたら就寝時間を過ぎていた!なんていうことになりかねませんから、気をつけてくださいね。

夜は1日働きつづけた脳が疲れ切っている状態なので、本を読むなら、なるべく脳がリラックスできるものがいいでしょう。きれいな風景の写真集、可愛い動物の写真集、心がほっとする短編集など。脳が活性化しないという意味では、質問者さんの言うように、あまり興味のないものを読むというのはアリです。ただし、それを読むのが苦痛でなければの話。むりやり読むのでは、寝る前に脳にストレスを与えてしまって逆効果でしょう。

深い眠りへ導く「筋弛緩法」をお試しあれ

ひとつ、寝る前に心と身体をリラックスさせる筋弛緩法をご紹介しましょう。アメリカの心療内科などでも行なわれている簡単なエクササイズです。1セット10秒と簡単なので、一度試してみてください。

1.イスに座り、両足を軽く開いて、足の裏を床にしっかりつけます。両手は両膝の上に置きます。
2.手をグーにし、足のつま先を天井に向け、顔からつま先まで全身にグッと力を入れます。この状態を5秒間キープ。
3.息をフーッと吐きながら全身の力を抜いて、そのまま5秒間キープ。

これを3回ぐらい繰り返します。ベッドの上で行なってもかまいません。全身の筋肉がほぐれて、血行もよくなり、気持ち的にもほっとでできるのでおすすめです。現代人はパソコンやスマホに向かっている時間が長く、猫背になりがち。知らず知らずのうちに背中から首にかけての筋肉が固まってしまっています。筋肉がこわばっていると、リラックスして寝ることができませんから、眠る前に全身の筋肉をほぐして、緊張から自分を解放してあげましょう。

賢人のまとめ
自分で「これさえすれば眠れる」という入眠儀式を見つけましょう。心身ともにリラックスさせることが大切です。こわばった筋肉をほぐす簡単なストレッチも試してみてくださいね。

プロフィール;睡眠の賢人 友野なお
睡眠を改善したことにより体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。
科学でわかるねむりの環境・空間ラボ主宰。著書に『やすみかたの教科書』(主婦の友社)など。

休みの日には長く寝たい? 社会人がベストだと思う休日の睡眠時間Top5

平日仕事で頑張ったぶん、休日はガッツリ寝たい……。そんな人も多いはず。しかし、あまりにも長時間寝すぎて、起きたらもう夕方……というのでは、せっかくの休日がもったいない気もしますよね。そのため、適度な睡眠時間を心掛けたいところですが、では、社会人が思うベストな休日の睡眠時間というと、一体どれくらいの長さになるのでしょうか? 今回は現役社会人のみなさんに、自分がベストだと思う休日の睡眠時間について聞いてみました。

■あなたがベストだと思う休日の睡眠時間はどれくらいですか?

第1位 8時間 87人(44.9%)
第2位 7時間 35人(18.0%)
第3位 10時間 19人(9.8%)
第4位 6時間 17人(8.8%)
第5位 9時間 13人(6.7%)

2位以下に大差をつけて、「8時間」がトップに輝きました。たしかに、これくらい睡眠時間をとったら「よく寝たな」という感じになりそうですよね。さっそく第1位~第5位まで、それぞれの意見を見ていきましょう。

●第1位 8時間

・休日だからといって普段以上に睡眠を取ることは、惰眠をむさぼるだけで、かえって翌週からの体調を悪くする(男性/50歳以上/建設・土木)
・理想を言えば、そのくらい眠りたい(女性/50歳以上/情報・IT)
・寝すぎてもよくないし、これくらいがベストだと思う(女性/35歳/学校・教育関連)
・なるべく平日と同様のリズムで生活していたほうが、生活パターンが崩れなくていいから(男性/32歳/情報・IT)

●第2位 7時間

・週末、やや疲れは残っていても、規則正しく睡眠時間は平日と変えないほうが楽(男性/50歳以上/医療・福祉)
・寝すぎると1日のペースが崩れるから(女性/36歳/その他)
・寝過ぎたり寝不足だと、だるいから(男性/34歳/学校・教育関連)
・平日と変わらないから(男性/31歳/不動産)

●第3位 10時間

・がっつり寝て疲れをとりたいから(女性/25歳/アパレル・繊維)
・休日はたっぷり睡眠を取りたいから(女性/34歳/商社・卸)
・ゆっくりごろごろしている時間も含め、このくらいあればリラックスできる(女性/33歳/その他)
・十分休息できるから(女性/28歳/その他)

●第4位 6時間

・休みだからといって、いつまでも寝たりはしない(女性/30歳/医療・福祉)
・平日と同じで6時間程の睡眠時間が一番寝起きがよく、リズムも崩れないので(男性/28歳/情報・IT)
・基本は平日と同じがいい。多く寝ると休日がもったいない(男性/50歳以上/運輸・倉庫)
・休みも平日も変わりないので(男性/43歳/食品・飲料)

●第5位 9時間

・休日は、目が覚めるまで寝る(女性/29歳/その他)
・平日よりゆっくり寝たいから(男性/50歳以上/食品・飲料)
・それだけたっぷり眠れると、平日の疲れが取れる(女性/34歳/食品・飲料)
・ダラダラしたい(男性/50歳以上/運輸・倉庫)

●その他

・4時間。リズムが崩れないから(男性/27歳/小売店)
・4時間。あんまり寝ない人だから(男性/28歳/運輸・倉庫)
・5時間。休日だとしても仕事がある日と同じくらいの睡眠時間のほうがリズムが崩れないから(男性/34歳/機械・精密機器)
・11時間。自由にたくさん寝たい(男性/22歳/金融・証券)

休日も睡眠時間が「4時間」という人もいるようです。もともとショートスリーパーな人であれば問題なさそうですが、そうでなくてこの睡眠時間だとちょっとつらそうです。いかがでしたか? 総じて多かったのが「平日と同じ時間寝る」という回答。たしかに休日だからと言って、睡眠時間を極端に変えると、生活のリズムが崩れてしまいそう。そのため、平日・休日関係なく、自分にとって最適な睡眠時間を確保し続けることが大事なのかもしれません。

「いびき」が危ないのは太っている人だけ?

みなさん、「カラダにいいこと、毎日プラス」していますか? このクイズでは今知っておきたい健康や医療のネタをQ&A形式でおさらいします。ぜひ、今日からのセルフケアにお役立てください。では、さっそくクイズを始めましょう。

●「いびきと睡眠時無呼吸症候群」に関する問題

【問題】睡眠中にいびきをかいて、呼吸がしばしば止まる「睡眠時無呼吸症候群」。この病気になるのは、太っている人だけである。これはホント? ウソ?

(1)ホント
(2)ウソ

 正解は、(2)ウソ です。

 いびきは本人に自覚がないため、単なる「家庭内の騒音問題」と考えられがちですが、決してあなどってはいけません。 「いびきは、空気の通り道(気道)が狭くなったために、呼吸の際に気道の壁が震えている音。つまり、呼吸がしづらくなっている証拠です」と話すのは、御茶ノ水呼吸ケアクリニックの村田朗院長です。

 気道の閉塞がひどくなると、やがて呼吸が止まって全身に十分な酸素が行き渡らなくなり、さまざまな弊害をもたらします。睡眠中に、無呼吸(10秒以上の呼吸の停止)または低呼吸(肺における換気量が通常の半分以下に落ちてしまった状態)が1時間に平均5回以上出現した場合、睡眠時無呼吸症候群(SAS:Sleep Apnea Syndrome)と診断されます。

●いびきの原因は日本人特有の「平たい顔」だった!

 気道が狭くなるのにはいくつかの原因があります。「太った人は首回りにも肉がつきますので、それが原因で気道が狭まり、睡眠時無呼吸症候群になるケースも多いです。しかし、睡眠時無呼吸症候群は肥満の人だけがなるもの、という認識は間違いです。小顔でやせ型の人にも、睡眠時無呼吸症候群は非常に多いんですよ」と村田院長。

 村田院長によると、睡眠時無呼吸症候群の一番の原因は骨格。日本人を含む東アジア人は、基本的に頭部が上下に長くて奥行きが狭く、白人と比べるとペチャンコの顔をしています。「ヤマザキマリさんの人気コミック『テルマエ・ロマエ』では、現代日本人を『平たい顔族』と呼んでいましたが、まさにその通り。日本人は平たい顔だから、もともと顎が小さくて、気道が狭いのです」(村田院長)。

 骨格の問題なので、細身の人でも、子どもでも、いびきや睡眠時無呼吸症候群は起こり得ます。「骨格の特徴は遺伝しますので、両親のどちらかがいびきをかく場合は、子どももいびきをかきやすい傾向があります。さらに今の若者は、昔よりもずっと顔が小さく顎が細くなってきていますので、なおさら舌が顎に入りきらず、気道が狭くなり、いびきをかきやすいのです」と村田院長は話します。

●重症になると睡眠中にエベレスト並みの酸素不足に

 睡眠時無呼吸症候群の人は、日中に強い眠気や倦怠感を感じるため、居眠り運転などの重大な事故につながる危険もあり、日常生活で大きな問題となります(ただし、重症の睡眠時無呼吸症候群でもまったく眠気を感じない人もいます)。

 村田院長によると、重症の睡眠時無呼吸症候群では、なんとエベレストに登ったときと同程度の酸欠状態(通常は98%程度ある血液中の酸素飽和度が60~70%台まで低下)になることもあるそうです。「いきなりこの状態に陥ると普通は失神してしまうのですが、睡眠時無呼吸症候群ではもともと眠っていて意識がないので、意識があるときには起こり得ないほど酸素飽和度が下がってしまうのです」(村田院長)。

 こうした血液中の酸素不足や二酸化炭素の増加によって、身体に様々な負担がかかり、頭痛、狭心症、不整脈、高血圧、糖尿病などの合併症を引き起こします。長年いびきを放置してきた人が、ある日突然、睡眠時無呼吸症候群によって生じた致死性の不整脈などのため、突然死してしまう可能性もあるのです。睡眠時無呼吸症候群の患者が治療を受けずにいると、寿命が縮まるという研究結果もあります(He J, et al. Chest. 1988;94:9-14.)。

 現在では、自宅で簡易検査を行うことも可能になっているので、いびきを指摘されている人は、一度睡眠外来などを受診してみることをお勧めします。※この記事は「いびきの原因は日本人特有の「平たい顔」だった!」(執筆:梅方久仁子=ライター)を基に作成しました。

寝言に返事をするとどうなるの?

夜、隣で寝ているパートナーが突然言葉を発し、驚いた経験はないだろうか。

いわゆる寝言である。思わず返事をすると、それに対する返事がかえってくることもあり、「なんだ、起きてたの?」と話しかけても当人はグッスリ…なんてことも。真夜中の微笑ましい出来事である。

しかし、昔から寝言に返事をすると心身に悪影響をおよぼすという説も耳にする。これは事実なのだろうか? 作業療法士の菅原洋平先生に聞いてみた。

「寝言に返事をするのは、決していいことではありません。睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があることがよく知られていますが、寝言が起こりやすいのは眠りが浅いレム睡眠時のこと。人はレム睡眠の時、外部の音を“聞いて”います。

これは人間が動物だったころの名残で、就寝中でも外部を監視し、外敵が現れたらすぐに反応できるようになっているわけです。

そのため寝言に対して返事をしたり、あるいはこちらから話しかけたりすることで、寝言を誘発しやすくなります。結果としてレム睡眠の時間をムダに増やし、そのあとに訪れる体の回復を促す深い眠りを妨げてしまうんです」

ちなみに、寝言もあまり度が過ぎるとストレスや心の病気の前兆ではないかと不安になるが、そこまで心配することはないという。

「レム睡眠には、日中に体験した記憶から感情的な記憶を削ぎ落とす役割があります。その過程で体験を再生し、私たちは夢を見ますから、時に夢見が悪くてうなされたり、無自覚に言葉を発したりしてしまうことがあるんです」

何か感情を大きく揺り動かされるような体験をした日には、レム睡眠が普段より長めになるという。寝言自体は自然な現象のひとつだから、「週に何度か寝言が出る程度なら、さほど気にする必要はありませんよ」とのことだ。

悪夢対策にアボカド…いびきには?「睡眠時のお悩み解消フード」3選

寝苦しい夜が増えてきました。しっかり睡眠をとれず、なんだかダルくて、日中にうとうと……なんて避けたいですよね。

今回は、夜寝る前に食べるだけで睡眠時の不快なアレコレを防ぎ、快眠に導いてくれる、お悩み解決フードをご紹介します。

■1:百年の恋も冷める!?いびきには柑橘系

疲れているときなどにいびきをかき、自分のいびきにびっくり! 起きてしまった経験がある人もいることでしょう。自分だけならまだいいものの、お泊りのときに彼にいびきを聞かれてしまい、ドン引きされちゃうなんて、避けたいですよね。

そんないびき対策に効果的なのは、レモン、オレンジ、グレープフルーツなどの柑橘系のフルーツです。柑橘系のフルーツに含まれるビタミンCには、いびきを軽減してくれる効果があると言われています。

そのまま食べてもOKですが、サラダに入れて食べたり、お水に入れて飲んだりするのも取り入れやすくておすすめですよ。

■2:朝からゲッソリな……悪夢対策にはアボカド

何かに追われる夢や、飛び降りる夢など、怖い夢を見て、夜中にハッと起きてしまった経験はありませんか。

怖い夢を見ないよう防ぐには、アボカドが効果的なのだそう。アボカドに含まれているマグネシウムには、リラックス効果があり、悪夢を防ぐのに効果的だと言われています。

アボカドは、わさび醤油で頂くとさっぱりした味になりますよ。

■3:かぼちゃの種で睡眠促進!

寝つきが悪く、気づいたらシンデレラタイムを回り、深夜2時以降……なんて経験がある方もいらっしゃるはず。そんなときには、かぼちゃの種がおすすめです。

かぼちゃの種には、豊富なマグネシウムが含まれており、マグネシウムは、深い眠りを誘発してくれるとされていて、安眠効果が期待できます。他には、アメリカンチェリーも安眠効果のあるフードとされています。

ついつい食べ過ぎないように、食べる分だけお皿に盛ると良いでしょう。寝苦しい夜に加えて、いびきや怖い夢などが原因で慢性的な睡眠不足が気になっている方は、是非取り入れてみてくださいね。

【眠れないあなたへ】スマホを手放せない人の快眠グッズ……ブルーライトカットグラスの実力は?

寝る前はスマホを見るのをやめましょう、と言われます。ブルーライトがよくない、と言われます。わかってます、でも、つい、LINEを見てしまう。メールを見てしまう。「ねこあつめ」をしてしまう……スマホを手放せない症候群のあなた、メガネという手があります。

ブルーライトは夜を朝に変えてしまう

私は就寝1時間前からスマホ、タブレット、パソコンなどの電子デバイスをシャットダウンしています。仕事のメールのやりとりは2時間前までと決めています。ブルーライトで脳を覚醒させないことと、リラックスする時間をもつことで睡眠の質が保たれるからです。

ところでこのブルーライト、どんな光かご存知ですか? 

人の目が認識できる太陽光は7色あります(虹の色と同じ、紫から赤です)が、これを可視光線といいます。可視光線の中でもっとも波長が短い色が、青から紫色にかけての色。これがブルーライトです。これより波長が短い色は「紫外線」です。ご存知の通り、お肌の大敵ですね。つまりブルーライトや紫外線のように波長が短い光は強烈で、浴びすぎると目にも肌にも、つまり体にはよくありません。

光は人間の体内時計に大きな影響力を持っています。人の脳は朝の光を浴びることで「朝だ」と認識して起き、日が沈んで暗くなることで「夜だ」と認識し、眠たくなります。ブルーライトは太陽光の色に近いため、私たちの脳に「朝だ」と認識させる力が強力です。そんなブルーライトを夜、目にたくさん入れてしまうと、人の脳は「朝だ」と勘違いしてしまい、人間が昔から持っている体内時計のリズムが狂ってしまうのです。

夜になって、眠くなる理由のひとつはメラトニンというホルモンが分泌されるからです。ですからメラトニンは別名、睡眠ホルモンと呼ばれます。しかし体内時計が狂って、夜を「朝だ」と勘違いしてしまうと、メラトニンの分泌が抑制されてしまいます。すると当然、質の高い睡眠は遠ざかり、布団に入ってもなかなか寝つけないなんていうことも。ブルーライトが快眠の敵とされるのは、こういうわけです。

夜9時からブルーライトカットグラスをかける習慣

現代の生活にはブルーライトがあふれています。中でも、スマホから発せられるブルーライトは、ほかのどの電子デバイスより強力です。

しかもスマホは画面が小さく、目との距離が近い。テレビは約2m離れて見ることが多いと思いますが、スマホは顔との距離が30cmほど。とても近いところで見ます。さらにスマホで操作は、メールを打ったり、ゲームをしたりと脳を使うことが多く、スマホは脳をすっかり目覚めてさせてしまうのです。

ぐっすり眠るためには寝る前に電子デバイスを見ないこと……ということは、Suits読者のみなさんもご存知のことでしょう。でも、どうしても寝る前までスマホが手放せないという方に、次善の策として、ブルーライトカットメガネをかけることをおすすめします。

ブルーライトカットメガネでなくても、サングラスでもかまいません。またメガネの着用以外でも、パソコンやスマホの画面照度を最大限まで落としたりする方法が良いでしょう。とはいえ、やはり夜をデジタルデトックスの時間にすると自分自身と約束することが最も効果的。「なんとなくネットサーフィンしている」という人も少なくないので、意識的に手放すよう心がけましょう。

それでもスマホを寝るまで手放せない方、そしてなかなか寝つけない方、まずはブルーライトカットメガネを試してみてはいかがですか。色の薄めのものを選べば、仕事場でのパソコン仕事のときにも使えますよ。

ちょっとグラスが黄みがかっているのが特徴ですが、これなら仕事中でも使えますね。

賢人のまとめ
スマホ画面から発せられるブルーライトは、夜の脳に「今は朝だ」と勘違いさせるほど強烈です。就寝1時間前からスマホを見ないように。どうしても手放せない方はブルーライトカットメガネの使用をおすすめします。

プロフィール:;友野なお
睡眠を改善したことにより体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。
科学でわかるねむりの環境・空間ラボ主宰。著書に『やすみかたの教科書』(主婦の友社)など。

ノーパン睡眠 バストが大きくなり花粉症や便秘解消の改善も

浅田舞(26才)や優香(34才)が実践する「ノーパン睡眠」健康法。実はこの健康法の歴史は古い。『「脱パンツ睡眠」がなぜ健康にいいのか』の著者で、五輪橋産科婦人科小児科病院の丸山淳士名誉理事長がこう説明する。

 これまで丸山氏のもとには、ノーパン睡眠の効果についてこんな報告が多数寄せられているという。

●便秘・下痢が解消した
●冷え症にいい
●腰痛がなくなった
●肩こりが消えた

 これには理由がちゃんとある。

「パンツを脱いで、適度な冷たさの刺激を与えることによって、体内の産微熱機構が亢進します。これにより内臓の働きが活発になり、熱を産生する努力をして血行がよくなるんです」(丸山氏)

 さらにこんな報告もあるという。

●バストが大きくなった
●肌トラブルがなくなった

 当然、これにも理由がある。

「成長ホルモンは傷ついた筋肉や肌、頭皮などの細胞を修復、再生し、老廃物を排出したり血管の通りをよくしたりする働きがあり、体脂肪を燃やしたり筋肉を作ったりして太らない体、痩せる体を作る働きもあります。

それゆえ、個人差はありますが、シミ、しわ、くすみ、肌荒れなどの肌トラブルの改善だけでなく、風邪の予防などにもなるんですよ」(前出・丸山氏)

 特にこの時季、花粉症で悩んでいる人には、「一度試してほしい」と丸山氏はすすめる。

「アレルギー反応は、交感神経が花粉という異物と戦うために働きます。つまり花粉症の人は、日中、常に緊張状態が続くのですが、この状態のままで就寝すると、翌朝には交感神経が疲弊した状態で朝を迎えることになり、花粉など新たな異物と戦う力が充分に発揮できなくなります。

 また副交感神経が充分に働かないと、成長ホルモンが正常に分泌されないため、日中に花粉などと戦った交感神経の疲労が回復できません。

 つまりパンツをはかずに眠れば、睡眠中に花粉と戦った神経を修復し、さらに翌日、万全の状態で花粉と戦うことができます。続けることで、花粉症の改善が期待できるというわけです」

音・光・香りの3要素で快眠へと導く 画期的ガジェットをベッドサイドに

東京・二子玉川にある「ライフスタイルを買う家電店」、蔦屋家電のこの春のコンシェルジュイチ押しは、インテリアを損なわない、スタイリッシュな快眠家電。

五感のうちの三感に訴える深夜のリラクゼーション

「音」による睡眠導入と「光」のゆらぎによる安らぎ、100%天然素材の睡眠専用アロマによる「香り」のリラックスといった3つの効果をミックスした日本製快眠ガジェット。

「人間の五感のうち三感に訴えるところが魅力です。とくに音楽は母親の胎内をイメージして作られています」(上本由記恵さん)

ティ・アール・エイ
電話番号 06-6910-6224

●Recommender
上本由記恵(うえもと ゆきえ)さん
蔦屋家電コンシェルジュ。ジャンルは健康家電全般。健康志向のユーザーに対して的確なアドバイスを提供。最近は日本製の健康家電を買う外国人客が増えているそう。

蔦屋家電
所在地 世田谷区玉川1-14-1 二子玉川ライズ S.C. テラスマーケット
電話番号 03-5491-8550
http://real.tsite.jp/futakotamagawa/

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