あなたの健康はお金で買えますか・・・? ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群

あなたの健康はお金で買えますか・・・?

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脂質を減らしてもダメ?中性脂肪の減らし方 


みなさんは健康診断を1年に1度受けていますか? 健康診断で一番引っかかりやすい項目の1つが中性脂肪だと思います。中性脂肪が高いと分かった人は、どのようなアドバイスを病院で受けましたか?

これまでに、患者さんが「あまり脂っこいものは食べてないのに中性脂肪が高いと言われた」とか、医療従事者が「中性脂肪が高いから揚げ物などは控えてください」と言っているのを実際に耳にしたことがあります。では、中性脂肪が高くなる一番の理由は、本当に脂肪の摂取量にあるのでしょうか?
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◆中性脂肪が高くなる原因

血中の中性脂肪は遺伝で高くなることもありますし、肥満、未診断の糖尿病、きちんと管理されていない糖尿病に関連していることもあります。しかし、なんと言っても一番影響が強いのは食事です。精製された炭水化物とアルコールが中性脂肪に影響を与える主な要因です。

とくに精製された炭水化物である、白パン、白米、麺類、菓子パン、クッキー、ケーキ、清涼飲料、炭酸飲料、お菓子やアルコールの過剰摂取に要注意です。これらの精製された炭水化物は、インスリンの急激な上昇を招き、これを繰り返すとインスリンを作るすい臓に負担が掛かります。

インスリンはホルモンであり、炭水化物の消化に欠かせませんが、炭水化物の過剰摂取によりその働きに不具合が生じます。そして上手く使われない余分な炭水化物は、様々な代謝回路を経由して脂肪酸やグリセロールとなり、中性脂肪の材料となってしまいます。

一般的に中性脂肪が高い場合は、善玉コレステロールが低めのことも多く、内臓脂肪がたまりやすい体質になります。中性脂肪が高く、善玉コレステロールが低いときは、インスリン抵抗性や糖尿病を疑ってみるとよいと思います。
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◆中性脂肪が高い人はどう対策すればいい?

中性脂肪が高いと指摘されると、脂肪の摂取量を減らす人が多いですが、これは本当にベストな方法でしょうか? 確かに毎日の食事で、バターや肉の脂身に多く含まれる飽和脂肪酸やマーガリンに含まれるトランス脂肪酸を減らすことは健康に大切なことです。しかし、覚えておきたいのは、中性脂肪を上げる一番の理由は、脂質そのものではなく精製された炭水化物、アルコール、カロリーの過剰摂取です。

中性脂肪が高いと「揚げ物や脂っこいものを減らしてください」とだけ言い、炭水化物やアルコールの話に触れない医療従事者もいますが、これはベストなアドバイスではありません。確かにトランス脂肪酸や飽和脂肪酸を減らすことは健康に大切ですし、カロリーを抑えやすくなるので悪いアドバイスではないですが、中性脂肪の話をする時には、脂質自体が中性脂肪の値を影響するような説明では不十分だと思います。

中性脂肪を改善するためには、まず最初に精製された炭水化物の摂取量を見直してみましょう。さらに、中性脂肪を改善する役割のあるオメガ3脂肪酸を摂取しましょう。オメガ3脂肪酸は青魚、くるみ、フラックスシードなどに含まれます。

コレステロール値の改善のために、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を控えて、これに運動と体重管理を加えれば、全体的な健康管理につながります。野菜や果物、雑穀パンや雑穀米、豆類も忘れないで下さいね!




( 2018/05/23 10:41 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

「人は何時間寝るべきか」…平日の寝不足、認知症・うつのリスクも 

精神科医・睡眠専門医 三島和夫

 こんにちは。精神科医で睡眠専門医の三島和夫です。睡眠と健康に関する皆さんからのご質問に科学的見地からビシバシお答えします。第1回目の今回は「人は何時間寝るべきか」という最もオーソドックな疑問を取り上げます。講演会でも必ずと言ってよいほどいただく質問です。

「必要睡眠時間」には大きな個人差が

 その人にとって十分な睡眠時間とは、日中にたまった疲労や心身のダメージを回復するのに必要な睡眠時間です。これを「必要睡眠時間」と呼びます。必要睡眠時間には大きな個人差があるため「〇時間以上眠れば大丈夫」という万人に通用する基準がない、というのが科学的に正しい答えです。

 以前、私たちが健康な20代の若者十数名の必要睡眠時間を測定したところ、7時間余りの短めの睡眠で十分な人から、9時間を大きく上回る長めの睡眠が必要な人まで2時間以上の個人差がありました。多人数で調べれば、もっと個人差は広がるでしょう。

 「自分の必要睡眠時間もぜひ調べてほしい」というリクエストもよくいただきます。ですが、そのためには、特殊な検査室の中で1週間以上の間、睡眠中の脳波を精密に測定しなければいけません。残念ながら簡単にお調べすることができないのです。

 そこで、一つの目安をお示しします。20代の必要睡眠時間は平均8時間30分前後、そして年齢ととともに徐々に短くなる、とお考えください。高齢者で必要睡眠時間を測定した研究はありませんが、さまざまな研究データから70代では7時間弱まで短くなると予想されています。

 ただし、繰り返しになりますが、個人差によるばらつきがあるので高齢者の方でも若者のように長く眠れる人もいれば、5時間を切っても大丈夫な人までまちまちです。

「短くても健康」な人は…長期的な蓄積が心配

 ここまで解説すると、睡眠に詳しい方々からは「別の書籍に書いてある標準的睡眠時間はもっと短い」「8時間以上眠れるのは中高生くらいまで、と三島先生自身も話していたではないか」などと、厳しい突っ込みをいただくかもしれません。

 「標準的睡眠時間」と、先にお話しした必要睡眠時間は違います。標準的睡眠時間とは、健康な人が実生活で眠っている時間のことです。多くの書籍には、下に示した各年代ごとの標準的睡眠時間のグラフが載っています。私自身、自著で何度も紹介しました。このデータはOhayonという米国の睡眠研究者が、過去に報告されている多くの実験データをまとめたものです。図を見てもお分かりのように、これまで「健康な人」の標準的睡眠時間は20代で約7時間半、70代では6時間弱とされてきました。必要睡眠時間よりも1時間ほど短いですね。

 ただし、この標準的睡眠時間は普段の睡眠習慣に合わせ、被験者を検査室で寝かせて測定したものです。測定期間もせいぜい2、3日。したがって必ずしも、その人が本当に必要とする睡眠時間を測定できているわけではありません。いわば健康な人のリアルワールドでの睡眠時間なのです。

 「必要睡眠時間よりも短くたって、健康に過ごしているのだからそれでいいじゃないか」という意見も聞きます。確かに標準的睡眠時間を確保できている人は、短期的には大きな問題は起きないでしょう。とはいえ、わずかながらでも睡眠不足が日々積み重ねられていることは間違いありません。むしろ、わずかであるがゆえに長期間にわたって続けてしまいます。

寝不足自慢の国民性?…日本人の睡眠時間は先進諸国で最下位

 実際、平日の睡眠不足と週末の寝だめ(寝坊)でやり繰りして、「なんとかやれている」と思っている人が多いですよね。でも、それは睡眠不足の明確なサインで、実は体は悲鳴を上げているのです。最近の研究では、平日の睡眠不足と週末の寝だめを繰り返すライフスタイル自体が、生活習慣病やうつ病、認知症などのリスクを高めていることも明らかになっています。

 「理屈はわかったけど、20代で8時間半の睡眠時間を確保するなんて無理!」。そのような別の悲鳴も聞こえてきます。でも、本当に無理なのでしょうか?

 経済協力開発機構(OECD)が実施した調査(下のグラフ)では、加盟各国の平均睡眠時間は8時間25分でした。この調査には15歳から64歳までの働く世代が回答しています。20代以降の睡眠時間が短くなる世代を含めても、8時間半近く睡眠をとっているのです。

 一方の日本人の睡眠時間は7時間22分(2016年)。加盟国中、最短でした。ちなみに、アメリカ、フランス、イギリスなどの先進諸国の睡眠時間はOECDの平均を超えています。先進国だから、24時間社会だから、などの言い訳は通用しないようです。

 通勤時間が長い、労働生産性が低い、寝不足自慢の国民性、さまざまな要因が挙げられていますが、決して解決できない問題ではありません。私にはそう思えます。(三島和夫 精神科医)

三島和夫(みしま・かずお)

 国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所睡眠・覚醒障害研究部部長

 1963年秋田県生まれ。87年秋田大学卒業。同医学部精神科学講座・助教授などを経て、2003年米国スタンフォード大学医学部睡眠研究センター客員准教授。2006年6月より現職。日本睡眠学会理事、日本時間生物学会理事。著書に『不眠症治療のパラダイムシフト』(編著、医薬ジャーナル社)、『やってはいけない眠り方』(青春新書プレイブックス)、『8時間睡眠のウソ。日本人の眠り、8つの新常識』(共著、日経BP社)などがある。



( 2018/05/22 21:50 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

徹夜は損?得?徹夜のダメージと眠気覚ましの方法 

◆徹夜しても無駄?! 脳に定着させたいなら十分な睡眠を

試験や締切の前日に、徹夜をして勉強や仕事をする人は多いことでしょう。眠らずに頑張ればそれだけ長時間、勉強や仕事ができますから、眠った時に比べて記憶や仕事の量が増えます。しかし、徹夜して一夜漬けで覚えたことは、時間とともに急速に忘れ去られてしまうのが現状です。記憶は眠っている間に脳に定着しやすいため、勉強の後に十分な睡眠をとると長く覚えていられるのです。
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◆アルコール濃度・血圧の上昇、睡眠障害…徹夜のダメージとは

徹夜をしても勉強や仕事の能率は上がりません。朝、目覚めてから13時間たつと、作業能率が低下し始めます。17時間以上起きていると作業能率は、血中アルコール濃度が0.05%と同じレベルになってしまいます。これは自動車を運転していれば、「酒気帯び運転」と判定されるほどのアルコール濃度です。

徹夜は体にも大きなダメージも与えます。たとえば、翌日の血圧は1日中、10mmHgも高いままになってしまいます。血圧を下げる薬の効果は、1剤あたり10~20mmHg下げるのがやっとですから、徹夜をすると降圧剤の効果がなくなってしまうということです。

また、徹夜仕事が続くと、睡眠と覚醒のリズムが不規則になり、さらに体温や血圧、ホルモン分泌など、他の生体リズムも狂ってしまいます。そのため、極端な宵っ張りの朝寝坊になる「睡眠相後退症候群」や、睡眠時間がバラバラになる「不規則型睡眠覚醒パターン」などの睡眠障害を起こすこともあります。

その一方で、徹夜は、うつ病の患者さんの治療法としても用いられています。いわゆる「断眠療法」です。これは医師の指導のもとで、うつ病の患者さんに徹夜してもらい、うつ症状の回復を図るというものです。日本ではあまり行われていませんが、ヨーロッパなどでは抗うつ薬が効きにくい人などに行われます。

有効率は約6割で、抗うつ薬と同じくらいと報告されています。健康な人が徹夜した朝に気分がハイになるのも、同じようなメカニズムによると思われます。

徹夜のメリットとデメリットを比べると、デメリットのほうがはるかに大きいようです。

◆覚醒ホルモン「セロトニン」と睡眠の関係

光と眠気との関係には、覚醒のスイッチであるセラトニンが深く関わっています。明るい光は、睡眠ホルモンのメラトニンを抑え、覚醒物質のセロトニンを増やします。そのため、窓辺で光を浴びているだけでも、眠気を減らせますし、夕方から夜の眠気を何とかしたいときには、コンビニエンスストアなど明るい店へ行くと、メラトニンが減って眠気が収まります。

覚醒系のセロトニン神経は、リズムがある運動をすると活発になります。眠気覚ましにガムをかみますが、顎のリズミカルな運動が覚醒系神経を活性化しているのです。ほかにも、ウォーキングやジョギング、首回し運動、水泳、ゴルフのスイング練習、深呼吸、歌を歌うことなどでもセロトニンが増えてきます。

徹夜のあと休めるのなら、サングラスなどで光を遮りながら家に帰り、カーテンを引いて昼まで眠ってみます。そして夜はいつもより少し早目に寝床に入りましょう。この一連の流れが睡眠不足の解消に繋がるかもしれません。

◆交感神経活性化、カフェイン摂取…眠気に打ち勝つ対処法

徹夜明けにも仕事や学校などで、起きていなければならないときは、日中の眠気を何とか抑えて、夜は早めに眠りましょう。日中の眠気対策ポイントは、交感神経、カフェイン、おしゃべり、仮眠です。

■温・冷刺激で交感神経を刺激
自律神経の1つである交感神経が活発になると、目が覚めて眠気が吹き飛びます。冷たい水で顔を洗ったり、熱いおしぼりで顔をふいたり、熱いお湯や冷たい水のシャワーを浴びたりすると、温冷刺激が交感神経を活発にして、心身をシャキッと目覚めさせてくれます。

■カフェインで睡眠促進物質をブロック
カフェインは、脳にたまる「睡眠促進物質」の働きをブロックして、眠気を抑えてくれます。ただし、目覚まし効果が現れるまでに、20~30分ほどかかるので少し早めにとりましょう。なお、若年層なら1~2時間、高齢者でも3~4時間で効力が半減します。運転中などは、眠気が復活する前にカフェインの再投入を。

■積極的な会話で脳を活性化
1人で静かにしていると、知らないうちに眠ってしまいます。そんな時は、誰かと積極的に会話しましょう。人とコミュニケーションをとることによって、脳が活性化し眠気が減っていきます。特に、日中の眠気のピークである午後2~4時には、来客や訪問の予定を入れておくと、日中の睡魔リスクを回避できます。

■眠気覚ましには仮眠が一番
どうしても睡魔に勝てなくなったら、いさぎよく20分ほどの仮眠をとりましょう。午後2~4時の眠気のピークに仮眠しても良いですし、その前のランチライムに昼寝するのもOKです。仮眠の前にカフェインをとっておくと、ちょうど目覚めた頃にカフェインが効いてくるのでおすすめです。



( 2018/05/21 22:15 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

眠気が強すぎる…もしかしたら心の病気かも 

◆寝ても寝ても眠い……強い眠気は心の病気が原因かも

眠気が強すぎるのはなかなか辛いものです。頭がすっきりしない、イライラする、場合によっては体がぐったりするといったことも起き、物事もすんなり頭に入らないでしょう。

前日の明らかな睡眠不足が原因で眠気が強くなるのは当然ですが、十分眠っているにも関わらず眠気が強すぎる場合、その原因はいろいろありますが、心の病気もその一つです。

今回は、強すぎる眠気を起こしやすい主な心の病気について解説します。
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◆十分睡眠を取っても強い眠気が取れない過眠症

睡眠には個人差があります。5~6時間の睡眠で十分な人もいれば、10時間くらい寝ないと寝た気がしない人もいるでしょう。いずれにせよ朝起きた時、熟睡感があり、日中バリバリ活動できれば問題ありません。でも、「いくら眠っても寝た気がしない」「長時間、昼寝をしても眠気がいっこうに取れない」となると、日常生活上、何らかの支障が現れてくるでしょう。

例えば、仕事や勉学の能率がかなり低下する可能性もあります。また、もし生活全般で活動レベルが低下してしまえば、さまざまな問題が生じやすくなります。例えば、過眠が原因で対人関係にヒビが入る可能性もあります。もし大切な人からデートに誘われても、「眠気が強いから……」と言って断れば、相手の理解はあまり得られない可能性もあるでしょう。

こうした過眠に対する治療法としては、中枢神経系を刺激する作用のある治療薬などが用いられる場合もありますが、もし何らかの病気が過眠の原因となっている場合、その病気を治療することが過眠の根本的な治療になります。
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◆うつ病・冬季うつ病・躁うつ病で過眠症状が出ることも

心の病気の場合、不眠の方が過眠より一般的かもしれませんが、過眠も決して稀な症状ではありません。眠気が強くなり過ぎる「過眠症」に関連する心の病気の代表的なものとして、うつ病が挙げられます。

うつ病は症状の出現の仕方にかなりの個人差があります。場合によっては気持ちの落ち込みがはっきりせず、代わりに頭痛、腹痛といった身体的症状が目立つ場合もあります。

うつ病では不眠症状が現われやすいですが、過眠も少なからず出現します。特に冬季になると気持ちが落ち込む、いわゆる「冬季うつ病」では過眠は現われやすい症状です。また、気分の大きな振幅が特徴である躁うつ病では気分が高揚している時は短時間の睡眠しか必要ありませんが、気分が落ち込んでくると過眠が生じやすくなります。

もし日中の眠気が強すぎる場合、まずその眠気の状況をはっきり整理したいものです。具体的には「それはいつ頃から始まったのか」「どのような状況になると眠気が強くなってしまうのか」「眠気の程度はどれくらいか。起きているのが困難なほど眠気が強くなってしまうのか」そして「どのくらい仮眠を取る必要があるか」などです。

日中の眠気対策としては、まず夜間の睡眠が浅くなっている可能性を考慮したいところです。もし夜間、中途覚醒がある場合、夜間の睡眠が深くなるように食事習慣、定期的な運動、そしてストレスの発散法など生活習慣を是非見直してみましょう。また、就寝前にはアルコール、コーヒーなど脳に作用し、睡眠の状態を変化させる可能性のある物質はなるべく控えたいものです。
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◆ナルコレプシーなどが原因の過眠症

それでもいっこうに眠気が取れない場合は過眠症の可能性もあります。場合によっては、例えばナルコレプシーが疑われるような場合、睡眠中の脳波を取り、睡眠の詳細を調べることが必要になってきます。

仕事中のみ眠気が強まったり、最近つらいことが続いていたりと、はっきりとした心的要因がある場合はもちろん、思い当たるストレスがない場合でも、日常生活に支障が出てしまうほど眠気が強い場合は、心の病気の可能性もあるかもしれないことも考慮するようにしましょう。




( 2018/05/21 22:02 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

眠りの質を高める4つの方法 

質のいい眠りは女性の美と健康に欠かせない、大切な要素。

そこで今回は、快眠をサポートする5つの方法をご紹介。

「寝つきが悪いのが悩み…」そんな方は、ぜひ参考にしてみてください。

■寝心地のいい寝具を選ぶ

枕やマットレス等、睡眠時の土台となる寝具は、睡眠の質に大きく関わってきます。デザイン性だけで決めず、自分が「心地良い」と感じる高さや柔らかさの物を選んでください。既成の物で自分に合う物がなかったら、オーダーメイドするのもいいでしょう。

■消化のいい夕飯

ぐっすり眠りたいのであれば、夕食はなるべく消化のいい物を摂取するようにしましょう。たくさん食べたり消化の良くない物を食べてしまうと胃が休まらず、寝つきも悪くなってしまいます。夕食は寝る3時間前には済ましておくようにしてください。

■質のいいパジャマに着替える

パジャマは直接身につけるアイテムなので、ここは質のいい物をチョイスするべき。こちらも寝具と同様、自分が「心地良い」と感じる物がベストです。天然素材でできた肌触りの良い物、締めつけ感がない物、まずは色んなタイプのパジャマを試してみるといいですよ。

■照明は柔らかい光に

寝る時の空間は落ち着ける雰囲気が理想的。特に、照明は明るすぎても暗過ぎても睡眠には良くありません。温もりを感じさせるような、柔らかい光が睡眠時には◎。寝る前は間接照明等に切り替えて、気持ちをリラックスさせてくださいね。

いかがでしたでしょうか?

眠れないせいで肌の調子が悪い、体がだるい…そんな悩みは、早めに解決しちゃいましょう。



( 2018/05/21 01:24 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

眠れないなら、ごはんを食べよう! 

夜、きちんと眠れていますか?なかなか寝付けないで困っているという人に新たな情報です。

2,000人以上を対象に行なわれた、金沢医科大学の研究によると、米を常食とする人はそうでない人に比べ、よく眠れているということが分かりました。

実際に、ご飯がどのように作用しているのかはまだ明らかにされていませんが、白米に比べ、パンや麺類はGI(グリセミック・インデックス、食後血糖値の上昇度を示す指標のこと)が低いことが鍵になるのではないかと研究者たちは考えています。

ご飯は高GI食品であり、睡眠を誘発することで知られているセロトニンを作るために用いられるタンパク質のレベルが高いのです。

高GI食品は、炭水化物をすばやく血糖(血液中のグルコース)に分解し、脳内で化学物質を作るために体内で使われるトリプトファンと呼ばれるたんぱく質のレベルを上昇させます。

トリプトファンとは、脳内でセロトニンという催眠効果のある物質に変わるものなのですが、人間の体内では作り出すことが出来ないため、食事で摂取する必要があります。白米100gにトリプトファンは48.9mg含まれているそうです。

近頃、主食にご飯を食べる人が減ってきているといいますが、食生活を見直してみてはいかがでしょう。




( 2018/05/21 01:22 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

実は医学で解明されている! しっかり睡眠&規則正しい生活で、脱・こわ~い「金縛り」  

怪談話によく登場する金縛り。友だちや知り合いから「目を開けたら、体が動かなくて、胸の上に白い女が乗っていた……」なんて話を聞いたことがある人も多いのでは。実は、金縛りは医学的に説明できるそう。

そのメカニズムについて、睡眠総合ケアクリニック代々木院長の中村真樹先生に聞きました。

■レム睡眠からの「睡眠麻痺」
「睡眠には、記憶の整理の役割があるとされる『レム睡眠』と、脳も体も休め、ぐっすり熟睡する『ノンレム睡眠』があります。夢を見るのはレム睡眠のときが多く、夢にあわせて体が動かないよう、脳のある場所が全身の筋肉にブレーキをかけています。

そのため、レム睡眠の最中に突然目覚めると、体がまったく動かないという『睡眠麻痺』の状態に陥ります。これが、金縛りの正体です」(中村先生)

睡眠麻痺の状態では、体が動かないだけでなく、自分の意志で深く息を吸ったり、声を出したりすることはできません。そのため息苦しさを感じることがあり、まるで胸の上に何かが乗っているような感覚に襲われることも。

「『人影やお化けが胸の上に乗っていた』『何かに手足を押さえつけられた』という金縛り体験が多いのは、そのせいです。また、夢から覚めた直後に起きるため、直前まで見ていた夢の内容と現実を混同することも少なくありません」(中村先生)

金縛りを体験する年代は10~20代に多いとされています。ただし、もっと幼いときに経験することもあれば、高齢者になってから経験する人もいるそうです。

「夜更かしや徹夜といった不規則な生活のほか、ストレスや過労が重なることも、睡眠麻痺を招きやすいと言われています。ひんぱんに金縛りになるという人は、意識して規則正しい生活リズムをつくったり、熟眠できる就寝環境を整えてみましょう」

■頻発する金縛りが病気の可能性も!?
さらに、金縛りの頻度があまりにも多いときは、「ナルコレプシー」という病気の疑いもあるとか。別名「居眠り病」とも呼ばれる睡眠障害の一種で、十分に睡眠時間をとっていても、昼間、強い眠気に繰り返し襲われるのが特徴です。

「過度の眠気に襲われるほか、楽しくて興奮するなど感情が大きく動くと突然、体の力が抜けてしまう『情動脱力発作』が起こるのも特徴です。また、寝入りばなにひどく鮮やかな夢を見たり、金縛りもひんぱんに体験するようになります。

ただし、ナルコレプシーの人すべてが金縛りや寝入りのときに夢をみるとは限りません。疑われる場合は入院して検査を行います」(中村先生)

ナルコレプシーは2000人に1人という珍しい病気ですが、現在では薬による治療で日常生活を取り戻せるようになっているとか。

「最低でも2週間は遅くても夜12時前後に寝て朝に起きるという規則正しい生活を続け、6時間以上睡眠を確保しましょう。それでも日中に強い眠気が現れるようなら精神科や神経科、神経内科、また睡眠専門の医療機関(http://jssr.jp/data/list.html)に相談してみてください」(中村先生)




( 2018/05/21 01:21 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

何だか最近寝つけない…そんなあなたに試してほしい4つのこと  

最近寝つけないことが多くて…と思っているそこのあなた。ひどくなると「入眠障害(にゅうみんしょうがい)」という不眠症になってしまう可能性もあります。

「睡眠薬にまだ頼るほどじゃないけど最近寝つきが悪い」というあなたのために、今日は気持ちよく寝つくためのいくつかの方法をお話ししましょう。

◆寝る部屋と生活する部屋を区別する

すんなり寝つけないということは、裏をかえせば「睡眠に集中できない」ということでもあります。
「寝るための空間」と「そのほかのことをする空間」をきちんと分けておかないと、眠ることに集中できません。

たとえば、寝室と書斎を一緒にしたり、寝室にテレビやパソコンを置いたり、というのはNG。寝室は眠るためだけの空間にして、そのほかのことはできないようにしましょう。ワンルームで生活空間と寝室が分けられないという人は、仕切りやカーテンを作るだけでも効果がありますよ。
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◆湯船にしっかりつかる&ストレッチで血行促進

血行をよくして全身をリラックスさせると、寝つきがぐんとよくなります。お風呂をシャワーだけで済ませるのはなるべく避けて、ゆったり湯船に浸かりましょう。

このとき、お湯の温度が高いとかえって神経がたかぶってしまうので、「気持ちいいなあ」と思えるくらいのぬるめのお湯がベターです。入浴後はストレッチをして身体をほぐすとなおいいでしょう。

ただしがんばりすぎて痛いほど伸ばすのはダメ。深呼吸をしながら、気持ちいい動作でゆっくり伸ばすのが効果的です。
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◆寝る前にテレビやスマートフォン、パソコンを見ない

パソコンやスマートフォンの画面に使われているライトには、神経を興奮させる作用があります。テレビの画面も同じです。

寝る前についついスマホを見る、なんてやってしまいがちですが、寝つけなくなるだけでなくすぐに目が覚めて慢性的な不眠症になってしまう可能性もあります。

どんなに少なくとも寝る1時間前にはスマートフォンやテレビ、パソコンからは離れましょう。特にスマートフォンは手元にあるとついつい調べ物などをしてしまいがちなので、寝室に持ち込まないのがいちばん。目覚ましは別に買いましょう。
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◆どんなに好きでもお酒&コーヒーには要注意

コーヒーや緑茶など、カフェインを多く含む飲み物を日中に多く摂ると、寝つきが悪くなることがあります。どのくらい影響があるかは人によって違いますが、「少なくとも日が落ちてからは飲まない」のを心がけた方がいいでしょう。

また、「寝つけないからお酒を1杯飲む」のは厳禁です。お酒は基本的に興奮作用しかないので、たとえ寝つけたとしてもすぐに目が覚めて熟睡することはできません。どうしても飲みたいという人は、弱めのお酒をごくごく少量、おちょこに1杯くらいにとどめておきましょう。




( 2018/05/21 01:20 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

「足の裏にサロンパス」「右向きでひざを抱える」......寝付けない夜にしていることは?  

翌日は朝から予定があるのに、そういう日に限って夜眠れないことってありますよね。早く寝なきゃと焦ってしまい、余計に寝付けなくなってしまうことも......。そんなときにスムーズに眠るために、みんなが実践していることは?社会人男女500人に聞きました。

■とにかくリラックス
「アロマオイルを布にしみ込ませたものを枕元に置いて寝る」(女性/32歳/アパレル・繊維)

「ハーブティーをいれて、ヨガをする」(女性/29歳/金属・鉄鋼・化学)

「音楽を聴く」(女性/31歳/アパレル・繊維)

「深呼吸をする」(女性/34歳/機械・精密機器)

一日の終わりに、凝り固まった頭と体をほぐしてリラックス。方法はそれぞれですが、自分の好きな香りや音楽など、五感からリラクゼーションをはかる人が多いようです。

■眠くなるまで○○
「スマホでゲームをする」(男性/42歳/機械・精密機器)

「眠くなるまで小説を読む」(男性/32歳/機械・精密機器)

「寝られないときは無理に寝ずにテレビを見たりしていると、いつの間にか眠くなって寝ている」(男性/43歳/情報・IT)

「嫌いなことを眠くなるまでやる」(男性/24歳/情報・IT)

「携帯の画面を見て、目が疲れるようにする」(男性/30歳/学校・教育関連)

筆者の父もテレビをつけたまま寝ていて、よく母に怒られていました......。

■温める
「ホットミルクを飲んで体を温める」(女性/32歳/医療・福祉)

「目元を温める」(女性/26歳/金融・証券)

眠るために体を温めるなら、カフェインの入っていないホットミルクなどが良さそうですね。

■冷やす
「氷枕で頭を冷やす」(女性/23歳/情報・IT)

「足の裏にサロンパスをつける」(女性/23歳/自動車関連)

温めるとは逆の発想。体が火照って眠れないときは、どこか一部分を冷やすのも手です。

■お気に入りの体勢を見つける
「抱き枕をだっこする」(男性/31歳/小売店)

「右を向いてひざを抱える。なぜかすぐ寝られるようになる」(男性/30歳/自動車関連)

自分なりに「こうすれば寝られる」という体勢を見つけておくと、寝付きが良くなるかも。筆者はなぜか仰向けでバンザイするポーズが寝やすかったときがありました。

■イメージする
「アイマスクをして、沈んでいくイメージでとにかく体を休めるようにする」(女性/22歳/マスコミ・広告)

「目を閉じて、前回の夢の内容を思い出すようにする。そうするといつの間にか眠っていることが多い」(女性/30歳/小売店)

「妄想する」(女性/26歳/情報・IT)

いろいろ考えているうちに目が冴えてしまった......! なんてことにならないよう、できるだけおだやかなのイメージをするのがポイントです。

■開き直る
「『眠れなくても明日早く寝ればいいや』と、寝ることに焦らない」(女性/30歳/小売店)

「あまり眠れないようならいっそのこと起きて、洗濯したり掃除したりして有意義に過ごす」(女性/32歳/運輸・倉庫)

「寝るのをあきらめて起きる」(男性/27歳/電力・ガス・石油)

起きる予定の20分前に寝付いてしまい、新幹線に乗り遅れた知人のことを思い出しました。こういうこともあるので、危険と隣り合わせの方法でもあります。

ほかにも「羊を数える」(女性/28歳/証券)、「寝酒する」(男性/26歳/広告)といった定番な答えも挙がりました。「玉ねぎを枕元に置く」(女性/30歳/団体・公益法人・官公庁)という意見があり、調べてみたところ、あの鼻にツンとくる硫化アリルという成分によって安眠効果を期待できるとか。

今回紹介したすべての方法を試していると確実に夜が明けてしまうので、まずは自分に合いそうな方法から試してみてくださいね。



( 2018/05/21 01:19 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

目覚めると体が動かない…その金縛りは「病気」か「夢」か  

ふと目が覚めると、体をまったく動かせない。体の上に人が乗っている、部屋の中に誰かが侵入してくる…。怖~い「金縛り」や「幻覚」を経験したことがある人は多いだろう。

そんな恐怖体験も、そのメカニズムは科学的に解明されているという。東京都医学総合研究所の精神行動医学研究分野・睡眠研究プロジェクトのリーダーを務める本多真氏に詳しく聞いた。

 睡眠には「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」がある。ノンレム睡眠は、脳が休息している状態。ここで夢が報告されることもあるが景色はモノクロで、考え事をしているといった場合が多い。

一方、レム睡眠は体が休息している状態で、脳は活発に働いている。夢はカラーで時に非常にリアルなものになるという。

 通常、人間は眠りに就くとノンレム睡眠に入り、その後、レム睡眠に移行する。このサイクルを繰り返して、朝に目が覚める。
 しかし不規則な生活が続いて明け方に寝たり、寝不足や長い昼寝をした時などは、寝入りばなにいきなりレム睡眠に入ってしまうことがある。

 脳が半分起きている寝入りばなは<自分がどこにいるのか><どんな状態なのか>といった意識が残っていて、その状態のままリアルな夢を見ると夢が現実に起こっているように感じる。恐怖や不安の記憶をつかさどる脳の扁桃体も活性化するので、恐ろしい夢を見てしまう。

 さらに、レム睡眠時は筋弛緩状態になる。全身の力が抜けているため、恐怖を感じているのにまったく動けなくなる。これが「金縛り」と「幻覚」のメカニズムだ。

■加齢とともに症状は和らぐ

「通常、深い眠りであるノンレム睡眠から入れば、その後のレム睡眠中にいくらリアルな夢を見ても、自分の状況に対する意識は遠のいたままなので金縛りは起こりません。

レム睡眠中に筋弛緩が起こるのは、体を休める意味もありますが、リアルな夢によって睡眠中の体が動いてしまわないよう、脳から体を動かそうとする信号をシャットアウトする役割を持ちます」

 ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルにズレがなければ、金縛りに悩むことはないのだが、そもそも金縛りは若者に多く見られる現象で、年を取るに従って徐々になくなるものだという。

「不規則な生活を送っていたり、寝不足が続くと、大人になってからも金縛りにあうケースもあります。しかし、規則正しい生活を送っているのに、若い頃からずっと金縛りや幻覚に悩まされている方がいたら『ナルコレプシー』を疑ったほうがいいかもしれません」

 ナルコレプシーとは、居眠り病と呼ばれる過眠症の一種。睡眠中の頻繁な金縛りや幻覚のほか、日中に急な眠気に襲われ、会議や仕事中でも耐えられずに居眠りをしてしまったり、夜の睡眠時に何度も目が覚めてしまうといった症状が表れる。

 また、笑ったり、気分が高揚したりすると急に体の力が抜けて倒れたり、膝がカクッと抜けてしまう情動脱力発作も起こるという。

 睡眠と覚醒の移行をコントロールしている「オレキシン」という物質が脳内になくなってしまうことが原因で、睡眠と覚醒の移行が容易に行われてしまうため、日中の居眠りの頻発や夜の睡眠分断が表れる。

「日本人のナルコレプシーの有病率は600人に1人という高い頻度です。病気であることに気付かず<自分は眠気の強いタイプだから>とか<なぜ居眠りをやめられないのだろう…>などと自分を責めて苦しんでいる人も多いのです」

 頻繁に金縛りに悩まされているうえ、思い当たる症状があるようなら、精神科、神経科、心療内科等で相談し、日本睡眠学会の睡眠医療認定機関で診断を受けるといい。



( 2018/05/21 01:17 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

眠るときに、これはダメ! 働く女子に聞く「就寝時のNG習慣」9選  

寝る前の習慣や寝るときのスタイルは、それぞれで異なるものです。中には、ちょっと変わったこだわりを持つ方もいるのかもしれませんね。女子たちにもさまざまな習慣があるようですが、そのどれもが成功だとは限らない!? 

今回は働く女子に「眠るときにこれだけはやってはいけない!」と経験から学んだことを教えてもらいました。

■油断は禁物

・「おなかを出しっぱなし。風邪を引いた。濡れた髪のまま寝る。髪が臭くなった」(27歳/機械・精密機器/技術職)

シャンプーの香りは、女子の武器なのに……。雑菌の臭いでは、彼にゲンナリされてしまうでしょう。

■つい……

・「コーヒーを飲むと眠れない。わかっちゃいるが、やってしまう……」(26歳/医療・福祉/専門職)

このほかにも「紅茶」や「緑茶」などカフェインを多く含む飲み物は、寝る前には控えておいたほうがいいでしょう。

■女子としてNG

・「寝る前に牛乳を飲むことです。よだれが臭いです」(31歳/ソフトウェア/事務系専門職)

眠れないときの定番も、女子にとってはまさかのNG! 念入りなお口ケアをお忘れなく。

■深夜マジック!?

・「恋人へのネガティブなメール」(30歳/金融・証券/秘書・アシスタント職)

深夜は人をネガティブにさせる時間帯かもしれませんね。送信は朝まで待ってみては?

■ぐっすり眠れそうなのに

・「20代後半になったら、夜テニスをやるとアドレナリンが出るのか、寝付きにくくなった」(31歳/学校・教育関連/技術職)

定期的な運動は、睡眠の質を向上させてくれそうなのですが……。意外な落とし穴が潜んでいるようです。

■朝が怖いです……

・「ペンを持ったまま寝ないこと」(27歳/商社・卸/秘書・アシスタント職)

朝起きたら、顔に立派なおひげができているかも……?

■準備はいいですか?

・「トイレに行きたいとか、耳がかゆいとかを放置して寝ようとすると、気になって寝られない」(23歳/マスコミ・広告/事務系専門職)

「まぁ、いっか!」が、結局気になってモゾモゾ。面倒くさいなぁと思っても、先に片付けておくのが無難です。

■アラサー女子のリアル

・「化粧を落とさずに寝ること。深刻な肌荒れに襲われるので、どんなに疲労困憊していても化粧だけは落とすようにしています」(30歳/小売店/秘書・アシスタント職)

これがアラサー女子のお肌のリアル。もはや「若さ」だけではカバーしきれません! 適切なケアでボロボロ肌を防ぎましょう。

■なぜ……

・「タロットの逆さつりの男のまねをする」(30歳/自動車関連/技術職)

ストレッチでしょうか、それともヨガでしょうか。なぜ寝る前にそんなポーズをとったのか、理由を聞いてみたいです!

いかがでしたか? 就寝時にやってはいけない、こんな習慣は女子の快眠を邪魔し、美と健康に悪影響を与えることも……。あてはまるところがある女子は、ぜひ改善を検討してみてくださいね。




( 2018/05/21 01:17 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

現代病のひとつ!? 働く女子たちの「不眠」の実態とは?  

睡眠時間は、一日の疲れを癒してくれる大切な時間。しかしストレスの多い現代では、この「睡眠」に関するトラブルを抱える方も少なくないものです。

「眠りたいのに眠れない」というつらい症状、いわゆる「不眠症」はすでに現代病のひとつでもあります。今回は、働く女子たちの、不眠に関する実態を聞きました。

Q.あなたは、不眠症になったことがありますか?

ある……21.5%
ない……78.5%

なんと21.5%の女子が、不眠症の経験あり! ではみなさんの実際のエピソードを見ていきましょう。

■ストレスが原因!

・「仕事のストレスで、目を閉じてもそのことばかり考えてしまって、眠れなくなった」(31歳/食品・飲料/事務系専門職)

職場には仕事のことや人間関係のことなど、ストレスがつき物です。眠れないほど抱え込んでしまったら、誰かを頼る、転職を検討するのもオススメです。ストレスを取り除く手だてを、真剣に検討しましょう。

■勤務スタイルが原因

・「夜勤がある仕事をしていたときに、生活のリズムがつかめなくて不眠になってしまった。睡眠剤を飲んで対処した」(32歳/医薬品・化粧品/専門職)

夜勤職の方は、睡眠トラブルを抱えやすいですよね。遮光カーテンや耳栓、眠る前のぬるめのお風呂などを上手に活用して、眠りの質を維持してください。

■寝る前の習慣が原因

・「寝る前に携帯をいじっていたら目が冴えて眠れなくなった」(32歳/食品・飲料/販売職・サービス系)

近年増加しているのが、こんな習慣による不眠です。スマホや携帯に使われているLEDライトには、脳を活性化する作用があり、寝る前にはNG。携帯をいじるのは、「早起きして朝に」と決めてみては?

■市販薬に頼ってみるものの……

・「数日眠れない日が続き、市販の睡眠薬を飲んだら眠れたが、翌日激しい頭痛がした」(31歳/団体・公益法人・官公庁/事務系専門職)

手軽に購入できるのが市販薬の魅力ですが、合う、合わないなどのデメリットがある場合も……。「効果が薄れてきた」「副作用が出た」という場合には、迷わず病院で相談してくださいね。

■さすがに病院へ

・「毎日寝つくのに二時間ぐらいかかって、寝られてもすぐに目を覚ましていた。さすがに何カ月も経つとふらふらになって病院に行きました」(30歳/金融・証券/販売職・サービス系)

「眠りたいのに眠れない日」は、実は誰にでもあるものです。しかしそれが長期間続くと、肉体的・精神的負担は大きなものに。専門外来を受診することで、安心感も得られるでしょう。

■眠るための工夫を

・「悪夢ばかり見て、途中で何度も目が覚めました。ウォーキングなどの運動をして体を温める努力をしました」(31歳/ソフトウェア/事務系専門職)

思うように眠れないのは、実は身体の中に原因があるからなのかも……? 身体を動かして温めれば、自然と眠れるようになるかもしれませんね。

働く女子たちの、つらい不眠の実態はいかがでしたか? 睡眠不足が女子の身体に与える影響は非常に大きいので、悩んでいる人は、ぜひ早めの改善を心がけてくださいね。




( 2018/05/21 01:16 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

睡眠の質が落ちる!? 歯ぎしりの原因と治し方 

◆自覚をしている人は10%前後? 歯ぎしりは一種の病気です

悔しい思いをしたときに、悔しがって歯を噛みしめてギリギリ音を鳴らす「歯ぎしり」。睡眠医学では、歯ぎしりの他に強く噛みしめることやカチカチと歯を鳴らすことを含めて「睡眠時ブラキシズム」という病気としてとらえられています。

欧米やアジアでの調査によると、歯ぎしりによる不快な雑音を自覚している人の割合は、子どもで10~20%、成人では5~8%、高齢者になると2~3%程度です。歯ぎしりは年齢とともに減少し、男女間に頻度の差はありません。

歯ぎしりには、遺伝的な影響が半分ほどあります。歯ぎしりを自覚する人の約半数では、家族や親戚に歯ぎしりを自覚している人がいます。また、遺伝子が半分だけ同じの二卵性双生児よりも、全く一緒な一卵性双生児のほうが、二人ともが歯ぎしりをする頻度が高くなります。さらに、歯ぎしりをする人の約90%は、子どものときにも歯ぎしりをした経験を持っています。
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◆胃酸の逆流が歯ぎしりの原因? 逆流性食道炎と歯ぎしりの関係

目覚めているときの歯ぎしりは、悔しい思いをしたときによく出ますが、眠っているときに歯ぎしりする人も、強い不安やストレスを感じている傾向があります。歯ぎしりが激しい人は軽い人よりストレス度が高くないという調査もありますから、歯ぎしりはストレス解消に役立っているのかもしれません。

詳しいメカニズムは分かっていませんが、アルコールやタバコ、カフェインを摂ることで歯ぎしりが多くなります。薬では、うつ病の治療薬である選択的セロトニン再吸収阻害薬(SSRI)を飲むと、歯ぎしりが悪化することがあり注意が必要です。

以前は、「噛み合わせが悪いから歯ぎしりが起こる」と考えられていました。しかし今では、歯ぎしりによる痛みや疲労感が睡眠の質を悪くする可能性はありますが、歯ぎしりの直接の原因ではないことが分かっています。

最近注目されているのは、逆流性食道炎と歯ぎしりの関係です。逆流性食道炎というのは、横になったときなどに胃液が食道に逆流して、胸やけやムカツキなどを起こす病気です。逆流性食道炎の患者さんは睡眠中の歯ぎしりや噛みしめが多くなり、治療薬であるプロトンポンプ阻害剤(PPI)を飲むとそれが減ることが分かりました。もしかしたら歯ぎしりは、逆流してきた胃酸を胃に戻すために行っているのかもしれません。

◆歯ぎしりの弊害……歯が磨り減る・顎の筋肉痛・家族の不眠

歯ぎしりが激しいと、咀嚼筋(咬むときに働く筋肉)や顎関節、歯への負担が大きくなります。強くこすられるために歯や入れ歯の表面に凹凸がなくなったり、折れてしまうことがあります。また、目覚めたときに顎から頭にかけて、不快感や疲労感、痛みが出ることもあります。歯ぎしりをする本人が不眠になることはあまりありませんが、ベッドパートナーにはいい迷惑です。

ヨーロッパで行われた1万人規模の電話調査では、週に一回以上、歯ぎしりをする人のうち、54%で歯や顎などに何らかの症状が出ています。内訳は、歯が磨り減っている人が23%、起床時の顎の筋肉痛が8%、同室者からの軋音の指摘が23%でした。歯ぎしりを減らすことは、家族のためにも必要なことのようです。

◆原因は不安? ストレス? 治したい方は歯医者さんへ

歯ぎしりが起こるメカニズムがまだ不明なため、歯ぎしりを完全になくす治療法がないのが現状です。いろいろな対症療法を組み合わせていくのが、現実的といえます。

不安やストレスは歯ぎしりの原因の一つですから、リラクゼーションやストレス管理は重要です。せめて寝床に就く前の1時間はリラックスタイムにして、自分の好きなことを楽しんでください。布団に入ったら悩まず、「明日はきっといい日になる」と自己暗示をかけましょう。

通販などで買える軟性マウスガードは手軽に使えますが、長期的な管理にはやや不向きです。使用者の半数では、マウスガード自体がストレスとなって、歯ぎしりが増えることもあり要注意です。

歯科で作ってもらう硬い口腔内装具(スプリント)は、上顎の歯を覆って歯ぎしりした時の機械的負担を減らすものです。ただし、必ずしも歯ぎしりが減るとは限らず、悪化させる症例もありますので、事前に歯科医とよく相談しておきましょう。

歯や顎の痛みが強いときには、非ステロイド性消炎鎮痛薬が処方されることがあります。血圧を下げる薬の1つであるクロニジンは、歯ぎしりを60%減らすと報告されています。ただし副作用として、起床時の低血圧やめまいを起こすことがあります。

先にも述べましたが、胸やけやムカツキがある人は、逆流性食道炎が歯ぎしりを起こしている可能性があります。かかりつけ医や消化器科で逆流性食道炎の治療を受ければ、歯ぎしりも減るかもしれません。




( 2018/05/20 13:59 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

あるある!寝ているときに突然「ビクっ」てなる謎の現象の正体はコレ 

うたた寝をしているとき、電車移動などで寝ているとき、昼寝をしているときなどに気持ち良く寝ていたと思ったら、急に階段から踏み外したように体が“ビクっ”と無意識に動いたことってありませんか? 起きると少し恥ずかしい気がするこの現象……。

これは体がある現象を訴えているサインかもしれません。今回は、医学情報を提供している株式会社DrHに、寝ている時に起きるこの現象について伺いました。

■この現象はいったい何?

寝ているときにビクッとなってしまう、少し恥ずかしいこの現象。“寝ピク”なんて呼ばれていたりもしますが、実は“ジャーキング”という名前の現象なのだそうです。

「ジャーキングは入眠時に無意識に起こる筋肉のけいれんのことで、ミオクローヌスという筋肉の不随意運動の1種です。ミオクローヌスは自分の意志とは関係なく瞬間的に起きてしまうので、自分の意志で止めることは難しいと言われています」とのこと。

ジャーキング以外だと、しゃっくりは、横隔膜のミオクローヌスによって起きているようです。

■どうして“ジャーキング”は起こるの?

電車などで寝ているときにビクッとなるのは、恥ずかしいし、できれば避けたい現象ですよね。

ジャーキングの原因はいまだはっきりとは解明されていないようですが、疲れが溜まっていたり、寝心地が悪い状態で寝ていたりすると起こりやすくなるそうです。電車や車の中などでは、不安定な体勢で寝ていることが多いため、ビクッとなることが多いんですね。

「人間は眠りに入ると筋肉の緊張がほぐれるため、不安定な状態で寝ていると脳が身体のバランスが崩れていると錯覚してしまいます。そこで脳は身体のバランスを保とうと手足を急に動かそうとすることで筋肉が緊張してしまいビクッとなってしまうと考えられています」とのこと。

■どうすれば予防できる?

電車の中などで恥ずかしい思いをしないためには、身体の疲労を取り除くことが大切です。疲労には、肉体的疲労と精神的疲労の2種類があるので、この両方の休息を取るといいですね。

肉体的疲労には38度くらいのぬるめの湯船に20分くらいゆっくりと浸かったり、マッサージをするのがおすすめです。精神的疲労には好きな音楽を聴いたりアロマを焚いたり、エステに行ったりすると気持ちがリフレッシュできますし、疲労の予防にもなります。

ただ、電車の中では無理な姿勢のまま寝ていることが多いため、完全にジャーキングを予防することは難しいでしょう。

以上、寝ている時に突然ビクっと体が動いてしまう原因についてお伝えしましたが、いかがでしょうか?

ジャーキング現象が起こるのは疲労のサインであることが多いので、自分では疲れていないと思っていても無理をしないようにしましょうね。




( 2018/05/18 01:13 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

暑い朝に効く!スッキリ目覚める5つの方法を伝授  

寝苦しい夜が続き、寝覚めも悪くなる夏。特に夏休みに入ってしまい、仕事や学校など、起きるための理由がなくなり、さらにダラダラと惰眠を貪る結果になってしまったのでは?そこで今回は、暑い日の朝でもスッキリ目覚められるテクニックを紹介!

【1】やるべき課題を翌朝に持ち越す

仕事やレポートなど「翌日朝一に提出しないとマズい」というタスクをあえて無視して寝ることにより、早朝に起きて作業せざるを得なくする方法。記者もよく使う方法で、その効果は実証済みだ。夏休み中だとなかなか課題設定が難しいが…。

【2】スマホを隣の部屋に置いて寝る

スマホ依存症の若者にはかなり効果的なこちらの方法。ベッドの中にスマホを持ち込むと、いつまでもLINEやSNS、ニュースなどをチェックしてしまい寝るきっかけを失いがち。そ

こで、いっそスマホを隣の部屋に置いて眠ってみよう。依存している人ほど、起きた時に「更新はあったかな?」とベッドから飛び出してしまうこと間違いなし!

【3】午前中配送でネット通販を注文する

少しお金のかかる方法だが、Amazonなどの通販サイトで毎日1個、午前中配達指定の商品を購入してみては。あまりに眠いと「再配達でいいや」とスルーしがちなので、「一刻も早く開封したい!」と思えるような商品を注文するのが成功のポイント。

【4】早起きのお楽しみ「おめざ」を用意する

起きてすぐ食べる菓子「おめざ」。今の暑い時期、冷たいアイスクリームを事前に用意して寝るのはいかがだろうか?中でも、脳の栄養素である糖分を摂取し、よく噛むことで脳の活性化が見込めるので、より食べ応えのあるチョコアイスがおすすめ。記者はチェリオを「おめざ」にしている。

【5】カーテンを閉めず、眠りにつく

一説によると、人間の体内時計は25時間周期。普通に生活していても毎日1時間ずつズレてしまうのだとか。しかし太陽光を"おでこ"で浴びるとその体内時計がリセットされるそうなので、朝の光で目覚めてみよう。

光が射し込まない部屋の場合は「光目覚ましOKIRO」などの快眠グッズを利用して、朝、タイマーで部屋が明るくなるようにしてもよい。

ワンパターンな方法ではいずれ心身ともに慣れてしまうので、いくつかの方法を組み合わせるなどの工夫が必要だ。ぐうたらしがちな暑い日の朝、少しの工夫でしっかりと目覚められるようになるかも?




( 2018/05/18 01:11 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

熟睡できない原因は姿勢、温度管理、呼吸、精神面のいずれか 

なかなか寝つけない、眠りが浅い、夜中にトイレに行きたくなって何度も目が覚める……中高年にとって「ぐっすり眠れない」のは切実な悩みだ。気温や湿度が上がるこれからの季節は、ますます熟睡することが難しくなってくる。 世の中にはさまざまな快眠法が紹介されているが、「試してみたが効果はあまりなかった」という声も少なくない。それは不眠の原因を正確に把握できていないことが大きな理由だ。睡眠に詳しい、16号整形外科院長の山田朱織医師がいう。

「眠れない原因は人によってそれぞれ違うので、その原因に合った対処法でなければ効果はありません。 大切なのは、なぜ自分が眠れないのかを把握すること。熟睡できない原因は『姿勢』『温度管理』『呼吸』『精神面』のいずれかが原因となっていることが多いといわれています」「ぐっすり眠れるかどうか」は、スッキリとした目覚めや昼間の眠気防止につながるだけではなく、健康寿命を脅かしかねない“重大疾患”に繋がることが最新研究でわかってきている。

 オックスフォード大学の研究報告によれば、熟睡できない人はそうでない人よりも「脳の萎縮」が見られる率が高く、記憶力も低下していたという。また、睡眠時間が「6時間以下」の人は、肥満や糖尿病、心臓病の有病率が高いというデータや、睡眠時間7~8時間の人に比べて死亡率が2.4倍高くなるという報告もある。睡眠障害に詳しい雨晴クリニック副院長の坪田聡医師が語る。




( 2018/05/17 19:27 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

開業しか選択肢なく…倒産急増の歯科医院が抱えるジレンマ 

歯科医院の倒産が急増していることが分かった。東京商工リサーチの調査によると、2017年度の歯科医院の倒産件数は20件と、前年度の11件から2倍になっている。20件台となったのは、23年ぶりだ。 さらに廃業も、65件(15年)→168件(16年)→144件(17年)と、この2年間激増している。

「倒産増加の大きな原因は、競合の激化です。歯科医院は開業する時、機材をリースにすることが多いため、自己資金が少なくて済み、新規参入をしやすいのが特徴です。そのため、患者数が見込めるオフィス街や駅前に歯科医院が次々に誕生しています。しかも、人口が減っているのに、歯科医師の数は減っていない。この10年、国家試験の合格者は2000人前後で変わっていません。やめる歯科医師も少ない。そのうえ、ここにきて歯科衛生士や事務スタッフの人件費が上がり、歯科医院の経営を圧迫しています」(東京商工リサーチ情報本部・平岩久明氏)

 歯科医院が増えるのは、開業する以外、歯科医師は働く場所がないという事情もあるらしい。医師と違って、歯科医師は勤務医として働けるワクが少ないのだという。

 歯科医院の競合が激しくなるのは、患者にとってプラスなのか。

「生き残りが厳しくなれば、サービスも良くなり、患者にはメリットが大きいでしょう。でも、患者を囲い込もうとして、長期治療をしようとする歯科医師や、治療費を稼ぐために自由診療を勧める歯科医師も増えるはずです」(医療ジャーナリスト)

 人口が急減し、歯科医師もメシを食えない時代になっている。


( 2018/05/17 15:55 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

自分で簡単にできる!信頼性の高い不眠のチェック法 

◆眠れない・眠りが浅い・眠気が強い……睡眠の悩みは様々

あなたはグッスリ眠って、スッキリ目覚められていますか? 「毎晩寝つきが悪い」「寝起きや日中なんとなくだるい」という方は、睡眠障害の1つ「不眠症」かもしれません。睡眠の専門家が紹介する簡易的かつ正確な方法で不眠度をチェックしてみましょう。また、睡眠時無呼吸症候群や薬剤性不眠など、不眠を起こす病気についても解説します。
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◆世界標準の不眠チェック方法「アテネ不眠尺度」とは

不眠の程度を自分でチェックする方法に、「アテネ不眠尺度」があります。これは2000年に世界保健機関(WHO)が中心となって作った世界標準の不眠評価法です。

質問は8項目あります。各項目で、過去1カ月間に少なくとも週3回以上経験したものを選んでください。最後に各選択肢についている点数を合計します。

問1. 床についてから実際に眠るまで、どのくらいの時間がかかりましたか?
いつも寝つきはよい:0

いつもより少し時間がかかった:1

いつもよりかなり時間がかかった:2

いつもより非常に時間がかかった、あるいは全く眠れなかった:3

問2. 夜間、睡眠の途中で目が覚めましたか?
問題になるほどのことはなかった:0

少し困ることがある:1

かなり困っている:2

深刻な状態、あるいは全く眠れなかった:3

問3. 希望する起床時刻より早く目覚めて、それ以降、眠れないことはありましたか?
そのようなことはなかった:0

少し早かった:1

かなり早かった:2

非常に早かった、あるいは全く眠れなかった:3

問4. 夜の眠りや昼寝も合わせて、睡眠時間は足りていましたか?
十分である:0

少し足りない:1

かなり足りない:2

全く足りない、あるいは全く眠れなかった:3

問5. 全体的な睡眠の質について、どう感じていますか?
満足している:0

少し不満である:1

かなり不満である:2

非常に不満である、あるいは全く眠れなかった:3

問6. 日中の気分は、いかがでしたか?
いつもどおり:0

少し滅入った:1

かなり滅入った:2

非常に滅入った:3

問7. 日中の身体的および精神的な活動の状態は、いかがでしたか?
いつもどおり:0

少し低下した:1

かなり低下した:2

非常に低下した:3

問8. 日中の眠気はありましたか?
全くなかった:0

少しあった:1

かなりあった:2

激しかった:3

不眠度の自己評価法……「4点以上」は要注意
あなたの不眠は、大丈夫ですか? それでは、不眠を自己評価してみましょう。まず、アテネ不眠尺度の8つの質問項目の各得点(0~3点)を全て足し合わせて得点を出してください。これが高いほど不眠が強く、逆に得点が低いほど不眠は軽いと判定します。

合計得点が4点未満の人は、不眠症とまでは言えません。ただし、自分で眠れないと感じているのであれば、生活の習慣を見直したり、寝室の環境を変えてみましょう。強いストレスを感じているのなら、それを減らすか対処する方法を考えてみてください。

4点以上の場合には、不眠症の疑いが少しあります。心配な方は睡眠障害の専門医に診てもらいましょう。もちろん生活習慣や睡眠環境の改善はやる必要があります。なお、6点以上の方は早いうちに、睡眠障害の専門医の診察を受けてください。

病院へ行くのは気が進まないかもしれませんが、早いうちに診断してもらって治療を始めれば、早く楽になりますよ。

◆「6点以上」の不眠症状で疑われる病気一覧

続いては、不眠を起こす病気について解説します。アテネ不眠尺度が6点以上の人は、どんな病気の可能性があるのでしょうか? 以下に不眠のタイプや不眠以外の症状とそれらから考えられる病気についてまとめました。もし、当てはまる病気が見つかったら、早めに睡眠障害の専門医療機関を受診しましょう。

■体の病気による不眠
・痒みや痛みがある

・トイレのため、何度も目覚める

■薬剤性不眠
・他の病気の治療薬を飲んでいる

■睡眠時無呼吸症候群
・イビキをよくかく

・睡眠中の呼吸が不規則

・朝起きたときに頭痛がしたり、ノドが渇いている

・高血圧や肥満がある

・顎が小さい

・夜中に何度も目覚める、あるいは日中の眠気が強い

■むずむず脚症候群
・夕方から夜にかけて、脚がむずむず・ちくちく・ひりひりする

・脚に虫が這うような不快感がある

・家族に脚を動かしていると言われたことがある

・寝つきが悪い

■周期性四肢運動障害
・睡眠中に足が動く、あるいは体の動きが多い

・寝つきが悪い、さらに夜中によく目覚める

■睡眠相後退症候群
・睡眠の時間帯が遅いほうにずれている

・極端な夜更かしの朝寝坊

■うつ病
・気分がすぐれない、もの悲しい

・不安が強い

・やる気が出ない

・興味がわかない

■睡眠相前進症候群
・朝、早くに目覚めて、その後は眠れない

・夕方や夜の早い時間から眠くなる

■精神生理性不眠
・寝つきが悪い

・眠ってしまえば、朝までグッスリ眠れる

よく眠れないままでいると、うつ病に罹りやすいことが分かっています。また、睡眠不足から大きな事故をひき起こすこともあります。強い不眠や何かの病気が疑われる人は、早めに睡眠障害の専門医で診てもらいましょう。




( 2018/05/17 13:08 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

子どもが朝起きられない「睡眠リズム障害」の実態  

体内の睡眠リズムが狂ってしまう子どもが増えている

「睡眠リズム障害」は、体内の睡眠リズムが狂ってしまい、生活全般に影響を与え、自分では修正できない状態のことをいいます。この症状が長期間続くと、睡眠治療認定医の検査と治療が必要になりますが、最近こうした 症状の子どもが増えているとのことです。

子どもたちは夏休みに入ると起床時間が遅くなり、食事も不規則で生活習慣が大きく乱れ、リズム障害の予備軍になりやすいといえます。

睡眠リズム障害にはいくつか種類があり、代表的なものは下記の三つです。
①睡眠相後退症候群(眠りたいのに眠れない。就寝が遅くなり朝起きられない)
②睡眠相前進症候群(早い時間から寝てしまい、早くに目が覚めてその後は眠れない)
③非24時間睡眠覚醒症候群(寝付きにくく起きづらく、毎日寝る時間が遅れていく)

血圧、体温、ホルモンの分泌などと同様に、睡眠にも一定のリズムがあります。朝の光を浴びて16時間後に眠気を起こさせるメラトニンが分泌を始め、深夜2時に最も強い眠気、午後2時に2番目に強い眠気が訪れるのも、体内リズムからきています。

子どもの睡眠劣化は成人以上に過密なスケジュールが原因

現在、こうした症状を自覚し、既に睡眠障害だと思い込んでいる子どもも少なくありませんが、ほとんどが単に睡眠不足(量的)からきた症状です。

しかし、子どもたちは親に相談しても「早く寝なさい」「やる気が足りない」で一蹴され、一人で悩んでいる場合が非常に多い状況です。大人に必要な睡眠時間は6~7時間と言われていますが、それを子どもにも当てはめている場合も注意が必要です。

年齢別のヒトの必要睡眠時間では、11~17歳の場合は8.5~9.25時間、6~10歳の場合は10~11時間ですので、既に不足状態といえます。

また、症状の強弱や期間を考慮せず、インターネットなどから得た情報により、症状だけで睡眠障害と決めつけているケースもあるようです。子ども(幼児以下は別)の睡眠が劣化する原因はいくつかありますが、一番は授業、部活、受験と成人以上に過密なスケジュールということでしょう。

世界で最も眠っていないのが、日本の子どもたち

平日の場合、通学で起床時間は固定され、睡眠リズムに必要な「朝の光」や「会話」、「運動」などは問題ないと思われますが、帰宅後に「睡眠を劣化させること」を行っているためにリズムが崩れることがあります。

日常的な原因では、就寝前あるいは就寝後もスマホを操作していることです。

ブルーライトは脳を覚醒させるため、なかなか寝つけない状態に陥ってしまいます。また、夏休みには各テレビ局がこぞって夜通し長時間番組を放送し、これをきっかけに睡眠リズムを狂わせる子どもも非常に多いようです。

睡眠リズム障害に陥らないためには、以下の予防策が効果的です。
・起床時間を固定する
・長期休暇中は意識的に起床後、屋外の光を浴びるようにする
・食事をあまり変則でとらない
・長時間のうたた寝や昼寝、二度寝はしない
・就寝1時間前には液晶画面を見ない

子どもを睡眠リズム障害から守るためには、「何をした方が良いより、何をしないようにするか」という課題の方が多く、睡眠に悪影響を及ぼすものの排除を考えるべきです。子どもの睡眠は大人の世界に影響を受けています。とりわけ、親の生活サイクルに最も影響を受けるでしょう。世界で最も眠っていないのが、日本の子どもたちなのかもしれません。




( 2018/05/17 00:49 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

眠れない夜が続いたら。頼ってみたい、インドの快眠法  

真夏はなかなか寝つけない、眠りが浅い、といった悩みを抱えている人が多いかと思います。気温の高さもさることながら、冷房の効いた室内と屋外の温度差がストレスとなって不眠を引き起こす事も。

そんな時こそ古来からの知恵に頼りましょう! インドに古くから伝わる不眠を解消すると言われているハーブをご紹介します。

不眠を解消するインドハーブ3選

まずは癒しのハーブ代表、トゥルシー。その素晴らしい薬効の数々から 、西洋ではホーリー・バジル(聖なるバジル)という名前がつけられました。

インドではハーブティーとして飲むのが一般的です。非常に強い抗ストレス、抗酸化作用があり、またノンカフェインのため、夜に飲むお茶やコーヒーを飲んでいる人は、トゥルシーティーに替えるだけでも不眠に効果的。

次は「インドの朝鮮人参」と呼ばれているアシュワガンダ。朝鮮人参は刺激が強いため摂りすぎると逆に身体に負担となるおそれがあるのですが、アシュワガンダはおだやかな効きめによりその心配がありません。

「サフランロード」によると、自律神経を正常化し心の不安を取りのぞく効果があるため平常な睡眠サイクルを促し、睡眠からのスッキリとした目覚めをもたらしてくれるのだそう。

最後は、数あるインドハーブの中でもとりわけ霊性が高いとされているハーブ、ブラフミー。仏教では梵天と呼ばれている神さま、ブラフマーが名前の由来となっています。

神経と脳に効くハーブであり、とにかく精神の鎮静効果にすぐれているためヨーガ行者が瞑想をする際に摂取することも。 日本では「ツボクサ茶」という名前で手軽に飲めるお茶が販売されています。

夜眠る前に飲むとおだやかでスムーズな眠りへと導いてくれます。




( 2018/05/17 00:48 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

あなたの「眠れない」には理由がある! 不眠に悩む人がやりがちな 4つの悪習慣  

夏本番。暑さのせいで寝苦しい毎日が続いています。本来ならたっぷり睡眠をとり、翌日のハイパフォーマンスに備えたいのに、なかなか眠れない。

眠れてもなんだか疲れが取れない。そう感じている人もいるのではないでしょうか。実はそんな人たちにはある共通点があったのです。

■働き盛りの40~50代が最も不眠で悩んでいる!

 不眠に悩むビジネスパーソンが増えています。
 私の元にも「眠れない」「眠りが浅い」という相談は後を絶ちません。そしてそんなビジネスパーソンの口から次に飛び出すのが、

 「だから、なんとなく疲れが取れないんですよね」

 というセリフです。疲れからV字回復を目指す、つまり疲労の谷から急回復できない大きな理由として睡眠が関与していることが多いのです。

 どうして不眠で悩む人がこれほどまでに増えてしまっているのか。

日本国民を対象に行われた疫学調査によれば、成人の約20%が不眠を訴え、約15%の人が日中の眠気に悩み、5%以上の人が寝酒あるいは睡眠薬を常用しているとの結果が出ています。

平成19年に厚生労働省が行った調査(国民健康・栄養調査結果)でも、国民の5人に1人が「睡眠で休養が取れていない」「何らかの不眠がある」と回答しています。

 実はこの不眠症、小児期や青年期に起こることは稀まれで、20~30代から徐々に始まります。その後、中年以降で急激に増加し、40~50代でピークを示します。

この背景には、人口の高齢化、ライフスタイルの多様化などが関連していると言われていますが、とりわけビジネスパーソンにとって注目したいのが、生活リズムの乱れやストレスなども原因だと考えられていることです。

 仕事の量や責任が増えるにつれて深刻になる不眠の悩みは、もはや“ビジネスパーソン病”と言ってもよさそうなくらいです。



( 2018/05/17 00:47 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

旅先での"不眠"......でも、「寝酒」は逆効果!?  

8月に入り、学生だけでなく社会人にとっても心待ちにしていた長期休暇がもうすぐそこ、という時期。景気も回復してきたので、今年の夏は少し遠くに旅行へ行こうと考えている人もいるかもしれません。

 ただ、旅先でときどき起こる困ったこと、といえば「寝つき」の問題。枕や布団などがいつもと違うので、旅行へ出る度に眠れなくて悩んでいる方もいるのではないでしょうか?

 50代からの旅と暮らし発見マガジン『ノジュール』8月号では、不眠についての対策を、連載「お悩み解決! 旅するカラダ」の中で取り上げています。

 旅先で不眠に陥らないために注意したいのが、「お酒を飲み過ぎないこと」。旅行すると開放的な気分になり、さらに地元のお酒を楽しみたいとの考えから、ついつい酒量が多くなりがち。もちろん、「寝酒」として飲む人もいるでしょう。

しかし、飲酒によって寝つきが良くなっても眠りは浅くなってしまうので、羽目をはずさないよう注意したいところ。これは、ミドル・シニア層だけでなく、若い旅行者にとっても耳の痛い話かもしれません。

 不眠や寝つきの悪さは、心理的、精神的な要因もあるため、むしろ無理に眠ろうと自分を追い込まないことが大切です。また、冷えや高血圧といった体質的な面も、眠りを阻害する原因になっているといいます。

こうした人は、まず、それらの治療から取り組むべきと、同ページを担当する川嶋朗医師は解説しています。

 それでも、「どうしても眠りたい」という人は、睡眠導入剤を服用する方法もあります。ただ、短時間の記憶が失われる順行性健忘や依存といった副作用もあるため、医師の処方と指導を守ることが大切です。

 この連載だけでなく、『ノジュール』8月号の第1特集は「旅してみたい日本の絶景」で、山や海など日本各地の絶景が三好和義さんなど3名のカメラマンによる写真つきで紹介されています。第2特集は「今すぐ出かけよう! 

路線バス乗り継ぎ旅」。最近では、テレビ番組でもよく企画されるバスの旅ですが、この特集を参考に自らバスを利用した行程を考えてみてはいかがでしょうか。





( 2018/05/17 00:46 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

よく眠ると上達する? スポーツが上手くなるための睡眠法  

■長距離ランナーはよく眠る

 睡眠の目的の一つは、心身の疲労を回復させることです。寝ついてからの3時間に多く現れる、深いノンレム睡眠のときに成長ホルモンがたくさん分泌されます。成長ホルモンは、日中に痛んだ細胞をメンテナンスしてくれます。

 では激しいスポーツをすると、睡眠はどのように変化するのでしょうか?

 大学の駅伝選手を対象にして、運動量と睡眠時間の関係を調べた研究があります。これによると、練習量が少ない授業期間中には、1日平均19キロメートルを走り、睡眠時間の平均は7時間34分でした。練習量が増える夏合宿中には、平均走行距離は1日32キロメートルで、睡眠時間は8時間45分でした。

 夏合宿中には、夜に眠るだけでなく、午前や午後にも仮眠をとっていました。一方、夏休み中でも合宿がない期間には、合宿中ほど眠ってはいませんでした。

 一般の大学生の平均睡眠時間は6時間台ですから、駅伝選手は普段でも長く眠っていて、練習量が増える夏合宿中には、さらによく眠ることがわかりました。やはり、激しい運動をすると、疲労を回復して体力を増加させるために、自然と長い時間眠るようです。

■運動能力を高める睡眠のポイント

 米国スタンフォード大学のシェリー・マー先生は、運動能力を向上させるための睡眠法を研究しています。

 彼女は大学のバスケットボール・クラブの選手に、シーズン中の5~7週間、毎日10時間眠るように指示して、運動能力がどのように変化するかを調べました。

 睡眠時間は、自分で書き込む睡眠日誌と、腕時計型の活動計を使って記録しました。実験前の睡眠時間は、睡眠日誌で7.8時間、活動計では6.7時間でした。これは、日本の大学生とほぼ同じ長さです。

実験が始まってからの睡眠時間は、睡眠日誌で10.4時間、活動計では8.5時間になりました。毎日2時間~2時間半ほど、長く眠るようになったということです。

 睡眠延長実験の前後を比べると、運動能力と意欲は明らかに良くなりました。
 
・282フィートダッシュ:実験前 16.2秒 → 実験後 15.5秒
・フリースロー(10回中):7.9回 → 8.8回
・3ポイントシュート(15回中):10.2回 → 11.6回
・練習中のやる気(10点満点):6.9点 → 8.8点
・試合中のやる気(10点満点):7.8点 → 8.8点

 シェリー・マー先生のコメントによると、この結果は長く眠ることで運動能力が良くなったというより、十分な睡眠をとることで、本来ある能力が十分に発揮されたのだろう、ということです。

運動選手とスポーツ関係者はまだ、睡眠の重要性について十分に理解しているとはいえないので、多くの人が睡眠についての正しい知識を学んで、実践していただきたいと思います。

 また、ダッシュ記録は、数週間にわたって改善していました。これは、自覚していないけれども多くの人が慢性の睡眠不足を抱えていて、その解消には数週間の期間がかかるということだと思われます。




( 2018/05/16 01:13 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

夏バテしない身体づくり! 専門家に聞く「免疫力を高める睡眠」のコツ  

蒸し暑い日が多くなり、「毎晩寝苦しい」「寝ても疲れがとれない」という方も多いのでは? 

暑さが続いて免疫力が下がると、夏バテを感じたり、夏風邪にかかりやすくなったりします。

そこで今回は、暑さに負けず健康的に夏を過ごすために、免疫力を高める眠りについて快眠セラピストの三橋美穂先生に伺いました!

「免疫と睡眠には深い関係があり、睡眠時間が6時間を下回ると、免疫力が低下すると言われています。

これは、免疫細胞である白血球が、睡眠中や横たわっているときに骨髄で多くつくられるからです。また、睡眠ホルモンである『メラトニン』によって、免疫細胞が活性化するといった働きも報告されています」

寝ることで免疫細胞がつくられたり、活性化したりするんですね! とはいえ、特に熱帯夜は寝苦しく、熟睡できない気がします……。

「心地よく眠りたいなら、我慢せずにエアコンを適度に使う、冷却枕などで頭を冷やす、麻素材のシーツや寝間着を取り入れる、入眠しやすいようにぬるめの湯船に浸かる、就寝直前はPC・スマートフォンの使用を避ける、といったことを心掛けるといいですよ。それから、寝る前の簡単なストレッチもオススメです」

■寝る前の簡単ストレッチ法:肩をクルクル回す「三橋式 快眠ストレッチ」

1.筒状に丸めたタオルを背骨に沿って背中の中心に置き、仰向けに寝転がる。
2.両腕を真横に広げ、肩の高さで肘を90度に曲げる。
3.首を床に落とし、ゆっくり内から外へ肩を30回まわす。
4.手のひらを上にして体の横に置き、目を閉じて深呼吸を10回。

先生が挙げてくれた夏の快眠のコツは、どれも手軽に実践できそうなものばかり。

快眠ストレッチも、背中の伸びが何とも言えない気持ちよさで、これなら無理なく続けられそうです。ぜひこれらの快眠のコツを取り入れて夏バテ知らずの健康的な夏を過ごしてくださいね。



( 2018/05/16 01:12 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

こんな寝方はアウト!みんな誤解してる「勘違い睡眠前習慣」3つ  

「しっかり寝たつもりなのに、疲れがとれない……」「日中だるくなってしまう」など、皆さんは、心当たりはありませんか? 実はこれ、間違った睡眠が原因かもしれません。

そこで今回は、疲れがとれない間違いだらけの睡眠習慣をご紹介します。

■1:眠る直前にお風呂に入る

「お風呂から上がってすぐに布団へ入らないと、湯冷めしてしまう」と言われ、小さい頃に祖父母や両親に注意された方も多いのでは?

ある調査で、”寝る3時間前にお風呂に入るグループ”と、”寝る直前にお風呂に入るグループ”に分かれ、それぞれの脳波を調べる実験を行ったところ、早めにお風呂へ入ったグループは、深い睡眠状態だったのに対し、寝る直前にお風呂へ入ったグループは、浅く熟睡できていないことが明らかになりました。

実は、眠りと深く関係しているのが体温なのです。入浴後上がった体温は、入浴後の3時間、リラックスタイムでゆるやかに下がり、熟睡できる環境へ整えてくれるのです。そのため、寝る直前にお風呂に入ると体温が下がっていないので、深い熟睡は得られないと考えられています。

■2:眠くないのに布団に入る

「まだ目が冴えているけれど、翌日も仕事だし早く寝なきゃ!」そう思って布団に入ったものの、眠れずに羊を数えてみる……なんて経験ありませんか? 羊を数えたり、寝なくてはいけないと焦ることが逆効果となり、余計眠れなくなってしまうなんてことも……。

眠れないときは無理して布団に入らず、リラックスできる音楽をかけたり、テレビを観たりして、自然と眠くなるのを待ちましょう。

■3:ホットミルクを飲む

眠れない夜の定番といえば、甘く染みこむホットミルクですよね。しかし、このホットミルクも実は効果はない様子。

牛乳に含まれるトリプトファンが、入眠効果を持つメラトニンに合成されるまでは、かなりの時間を要し、寝つくまでにはとても間に合わないのです。さらに、コップ1杯のホットミルクでは、トリプトファンの量が不十分とされています。

もちろん、体の深部温度を上げるには効果がありますが、牛乳が苦手な人は無理にホットミルクを飲まずに、安眠できるコツを自分なりにあみ出しましょう。

眠れない夜、ついついやってしまう習慣があったのではないでしょうか? ぐっすりと良質な睡眠で日々の疲れをとり、気持ちよく朝を迎えたいですね。



( 2018/05/16 01:11 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

寝苦しい夜…もう目覚めない「朝までぐっすり眠る」3つのヒント  

昼間は日差しが強く、日中の熱中症対策に気を使っている人も多いと思います。蒸し暑さで、寝苦しい夜を過ごしている人も多いのではないでしょうか。

気温が下がる夜ですが、寝ている間も汗をかくので、実は、就寝時も熱中症になる危険性があり、対策が必要なのです。

そこで今回は、蒸し暑く寝苦しい夜を快適に過ごす方法を3つご紹介します。

■1:頭部を冷やして足元は温かくする“頭寒足熱”

人の身体は入眠時、手足から放熱し、上半身の熱が手足に移動すると、脳の温度が次第に下がって入眠しやすい状況になります。この仕組みを利用し、暑い夏は、冷却ジェル枕や枕の上に、冷却ジェルパッドなどを用意して、適度に頭を冷やすと全身が涼しく感じられます。

ただし、冷やし過ぎると血管が収縮し過ぎてしまうので、ほどほどに。

■2:湿度を上手にコントロール!

夏は暑さ、温度が気になりますが、湿度が高いことも寝苦しさの原因の一つ。就寝時の熱中症も高湿度で無風の蒸し暑さが影響します。そのため、上手に工夫して湿度のコントロールをすることも重要。湿度は、50%±5%RH前後が理想的です。

そのために、帰宅後は、まず寝室の窓を開けて換気をしましょう。押し入れやクローゼットなども空気がこもりやすいので扉を開け、湿気を追い出すことがポイント。

睡眠中は、発汗によって湿度が上がるため、こもった熱気や湿気を解消するために、通気性が良く、吸透湿性の高い寝具をオススメします。

ちなみに、日本睡眠科学研究所の実験によると、快適に眠るために、寝具と身体の間にできる空間”寝床内気象”(しんしょうないきしょう)の条件は、温度が33度程度、湿度は50%±5%(RH)であることがわかっています。

■3:扇風機は壁に当てること

暑さのあまり、扇風機の風が、直接自分に当たるようにセッティングしている人もいると思いますが、風を身体に向けず壁に当てると、部屋の空気が、部屋全体に行き渡ります。

扇風機の風が直接当たると身体が冷え過ぎたり、皮膚の水分が奪われてしまう可能性があるので、自分に当てるよりも壁に当て、部屋の空気を撹拌した方が効果的です。

ほんの少しの工夫で夏の寝苦しさから解放されます。冒頭でもお伝えしましたが、睡眠中でも身体の水分が失われ、熱中症にかかる可能性がありますので要注意です。

我慢せず、エアコンや扇風機を上手に使って室内の環境を整え、機能的寝具も活用して、ぐっすり眠れる環境を整えましょう。




( 2018/05/16 01:10 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

【コラム】寝ている間に運気ダウン! 寝室でやってはいけないNG風水とは?  

人生の3分の1を占めるともいわれる睡眠時間。質のいい睡眠をとることができるか否かによって、健康、美容、そして運気にも大きく影響してきます。風水においても、睡眠は大切です。

もし、間違った方法で寝ていたら、あなたは人生の3分の1、運気を下げる行動をしていることになります。逆にいえば、就寝時にも風水に気をつければ、一気に運気アップも可能ということ。それでは、寝る時にやってはいけなNG風水をチェックしましょう。

■部屋を真っ暗にしない
 寝ている時、人間は「水」の気を持ちます。そして、身の回りの気を取り込み、補充することになるのですが、その時に周辺が真っ暗だと、自分が「陰気な水」の状態になってしまいます。

その「陰気な水」を通して気を取り込むことで、悪い気が充填されてしまうことになります。だから、寝る時には部屋を真っ暗にしないで、間接照明や豆電球を灯しておきましょう。どうしても明るいと眠れないという人は、アイマスクなどをして、部屋自体を暗くしないようにしましょう。

■寝ている姿が映る位置に鏡を置かない
 寝ている時、人間は周りの運気を吸収しているのですが、寝ている姿が鏡に映っていると、その運が鏡の中の姿にも流れていってしまいます。

そうなると、本来吸収するはずの運気が少なくなってしまうので、寝姿が鏡に映らないようにしてください。寝室に鏡を置かないことが一番ですが、鏡を移動させるのが難しい場合は、布などで隠すようにしてください。

また、鏡でなくても、テレビやパソコンの画面など、反射して姿が映ってしまうようなものも要注意。鏡同様、寝る時は、布で覆っておきましょう。

■遮光カーテンは使わない
 遮光カーテンを使ってしまうと、部屋に朝日が入ってこないことになります。朝の光は空間の気を目覚めさせ、1日の始まりには欠かせないもの。使わないようにしてください。もしも使っている人がいたら、朝を迎えたらカーテンを必ず開けるようにしてください。

■家具の角を寝る場所に向けない
 イス、机、タンスなどの角がベッドを指していると、睡眠空間が角に切られてしまって、よくありません。配置を換えましょう。レイアウト上、どうしても無理な場合は、間に別の物をおいて、角が直接睡眠空間を指さないようにしてください。

■枕元に目覚まし時計を置かない
 電化製品の電磁気は、空間の気を乱します。そのため、枕元に置くことは避けましょう。携帯電話はもちろん、目覚まし時計であっても同様。小さいですが、電気で動いている以上、気を乱してしまうので、なるべく離したほうがいいでしょう。

■部屋のドアの直線上にベッドを置かない
 ドアは、風水でいう気の通り道。常に気が流れています。この場所で睡眠を取ってしまうと、眠っている時に蓄えようとする気が流れていってしまいます。ドアの入り口の直線上で、睡眠を取ることは避けましょう。

 寝ても疲れが取れない、なんだか運気が落ちてきたという人は、寝室のレイアウトが上記のNG風水に当てはまってはいませんか? また、良質な睡眠には、自分の身体にあった寝具も必要です。これを機に、寝室のレイアウトと寝具の見直しをし、運気改善を目指しましょう。




( 2018/05/16 01:09 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

時間睡眠でオバ化が加速!? 夏こそ「睡眠コントロール」すべき理由  

寝苦しい熱帯夜が続くと、睡眠不足がたたって昼間はぼんやりしちゃいますよね。

またバカンスから帰ってきたら疲れがドッと出て、起きたら昼過ぎ……なんてこともあるのではないでしょうか。イギリスの情報サイト『MailOnline』に発表されたレポートには“8時間以上の睡眠は有害である”なんて研究結果も発表されたそうですよ。

モテ美人を目指す方々にとって、こういった“アンバランスな睡眠”は大敵。そこで今日は『Menjoy!』の過去記事などを参考に、生活リズムが乱れがちな夏に気をつける睡眠習慣を3つ紹介します。自分の睡眠状況と比べることで何が必要なのかをチェックしてみましょう。

■大前提として女子は男子より睡眠を必要とする

女性は家事や育児と、より多くのタスクが平行しなければならない傾向があります。そのため、脳が疲労しストレスに悩まされることが多いものです。リラックス不足になった女性は睡眠不足となり、目覚めの時に物理的な痛みを感じたり、怒りっぽくなりやすくなります。

日中のお昼寝で脳の機能を回復させることも可能です。会社がリラックスルームなどを設けているようでしたら、積極的に活用してみましょう。

■リラックス状態を生み出すには

会社でお昼寝することも良いですが、やはり毎日カラダを預けるベッドルーム環境を見直して、万全の睡眠に備えたいところ。夜カラダを支え続けることとなる寝具としては、

(1)背骨の湾曲の基点となる頸部(首の部分)をしっかりと支えるもの

(2)適度な硬さで正常な寝返りがうてるもの

このポイントをおさえることが快適な睡眠につながります。フィットしていない寝具は血流の滞りなどを招き、顔のむくみの原因にもなりうるので気をつけましょう。

またベッド周りに間接照明を置く、あるいはポプリなどリラックスできる香りで演出してみるのも良いですね。ただし、ポプリやアロマデフューザーなどはカビや細菌などが発生する可能性もあります。

すると、睡眠中にカラダの中でそういった外敵と戦うこととなり、成長ホルモンの分泌を妨げることとなりますので、こまめな取り替えや洗浄が必要です。

■睡眠不足が招く“ドン引きオンナ”の影

ベッドルームの劣悪な環境やアンバランスな睡眠習慣は確実に“美”を遠ざけます。

過去記事「5時間睡眠では肌ボロボロ!“デート前はたっぷり睡眠が必要”な理由」でもお伝えしたように、短時間の睡眠は見た目の老化につながります。記事でお伝えした研究によると、通常睡眠と5時間睡眠を比較したときに、目の下のくま、下がった口角、しわの増加などが表れたとのこと。

紫外線も強く、睡眠環境が乱れがちな夏ですが、しっかりと睡眠をコントロールすることで、ツルッとした肌でいたいものです。

以上、夏こそコントロールしたい睡眠習慣3つのご紹介でした。睡眠不足は健康だけでなく美しさをもジャマしてしまうことが分かったのではないでしょうか。1日のなかの生活リズムを見つめ直して、いつ恋が始まってもいい体力と美肌を保ちたいですね。



( 2018/05/16 01:08 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

時間睡眠でオバ化が加速!? 夏こそ「睡眠コントロール」すべき理由  

寝苦しい熱帯夜が続くと、睡眠不足がたたって昼間はぼんやりしちゃいますよね。

またバカンスから帰ってきたら疲れがドッと出て、起きたら昼過ぎ……なんてこともあるのではないでしょうか。イギリスの情報サイト『MailOnline』に発表されたレポートには“8時間以上の睡眠は有害である”なんて研究結果も発表されたそうですよ。

モテ美人を目指す方々にとって、こういった“アンバランスな睡眠”は大敵。そこで今日は『Menjoy!』の過去記事などを参考に、生活リズムが乱れがちな夏に気をつける睡眠習慣を3つ紹介します。自分の睡眠状況と比べることで何が必要なのかをチェックしてみましょう。

■大前提として女子は男子より睡眠を必要とする

女性は家事や育児と、より多くのタスクが平行しなければならない傾向があります。そのため、脳が疲労しストレスに悩まされることが多いものです。リラックス不足になった女性は睡眠不足となり、目覚めの時に物理的な痛みを感じたり、怒りっぽくなりやすくなります。

日中のお昼寝で脳の機能を回復させることも可能です。会社がリラックスルームなどを設けているようでしたら、積極的に活用してみましょう。

■リラックス状態を生み出すには

会社でお昼寝することも良いですが、やはり毎日カラダを預けるベッドルーム環境を見直して、万全の睡眠に備えたいところ。夜カラダを支え続けることとなる寝具としては、

(1)背骨の湾曲の基点となる頸部(首の部分)をしっかりと支えるもの

(2)適度な硬さで正常な寝返りがうてるもの

このポイントをおさえることが快適な睡眠につながります。フィットしていない寝具は血流の滞りなどを招き、顔のむくみの原因にもなりうるので気をつけましょう。

またベッド周りに間接照明を置く、あるいはポプリなどリラックスできる香りで演出してみるのも良いですね。ただし、ポプリやアロマデフューザーなどはカビや細菌などが発生する可能性もあります。

すると、睡眠中にカラダの中でそういった外敵と戦うこととなり、成長ホルモンの分泌を妨げることとなりますので、こまめな取り替えや洗浄が必要です。

■睡眠不足が招く“ドン引きオンナ”の影

ベッドルームの劣悪な環境やアンバランスな睡眠習慣は確実に“美”を遠ざけます。

過去記事「5時間睡眠では肌ボロボロ!“デート前はたっぷり睡眠が必要”な理由」でもお伝えしたように、短時間の睡眠は見た目の老化につながります。記事でお伝えした研究によると、通常睡眠と5時間睡眠を比較したときに、目の下のくま、下がった口角、しわの増加などが表れたとのこと。

紫外線も強く、睡眠環境が乱れがちな夏ですが、しっかりと睡眠をコントロールすることで、ツルッとした肌でいたいものです。

以上、夏こそコントロールしたい睡眠習慣3つのご紹介でした。睡眠不足は健康だけでなく美しさをもジャマしてしまうことが分かったのではないでしょうか。1日のなかの生活リズムを見つめ直して、いつ恋が始まってもいい体力と美肌を保ちたいですね。




( 2018/05/14 01:13 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

注意しておきたい病気が原因の寝言と対処法 

■心配しなくてよい寝言

 特に問題がない寝言は子どものころに多くみられますが、成長とともにだんだんと回数や長さが減り、25歳を過ぎるとほとんどなくなります。大人にみられる寝言は、女性よりも男性に多く、さらに家系的に寝言をよくいう家族というのもあるようです。

夢を見ているときに寝言を言うことが多い、とは限りません。夢を見ていることが多いレム睡眠のときですら、寝言を言っているときに夢を見ている割合は8割程度と考えられています。眠りの浅いノンレム睡眠(脳の睡眠)では半分程度、深いノンレム睡眠ではわずか2割しかありません。

 寝言の内容は睡眠の種類によって違ってきます。体が休んで脳が活動しているレム睡眠での寝言は、感情豊かな内容が多く、夢の内容と関係深いものがよく聞かれます。

一方、脳が休んでいるノンレム睡眠のときには、日常生活での出来事に関するものが多く、夢との関連はあまり見られないようです。奇想天外な寝言は、レム睡眠のときに多く聞かれるのかもしれませんね。

■病気が原因の寝言

 上記の心配のない寝言とは異なり、病気が原因で起きる寝言もあります。寝言の原因となることがある主な病気や背景は以下の通りです。

□高熱を伴う病気

 普段は寝言を言わない人でも、インフルエンザなどで高い熱が出ると寝言を言うことがあります。ただし、この中には意識がもうろうとした状態で話す「うわごと」も含まれています。

□日常的なストレス・外傷後ストレス障害

 ストレスも寝言の原因になります。強いストレスにさらされると、寝言の回数や程度が増えます。死ぬほどの事故や事件に巻き込まれたときに起こる「外傷後ストレス障害」ではより深刻で、悪夢を見てうなされることがよくあります。

□睡眠時無呼吸症候群

 中高年に多い「睡眠時無呼吸症候群」でも、寝言が見られます。うめき声やあえぎ声のことが多く、はっきりした単語はあまり聞かれません。寝言にいびきや呼吸停止を伴うときは、この病気が疑われます。

□レム睡眠行動障害

 聞きなれない病気ですが、「レム睡眠行動障害」でも寝言をよく言います。この病気は、夢の中での動きをそのまま現実世界でもやってしまうもので、初老期以降の男性が時々かかります。

本人や隣で寝ている人がケガをすることがありますから、中高年になって寝言が増えるようなら、睡眠障害の専門医療機関で相談してください。

□ナルコレプシー

 ナルコレプシーの患者さんにも、寝言がよく聞かれます。寝言の内容は感情的なものが多く、しばしば悪夢を伴います。ナルコレプシーは若い頃に発症し、笑ったり怒ったりすると急に体の力が抜けたり(情動脱力発作)、寝入りばなに幻覚を見たり(入眠時幻覚)、金縛りにあったり(睡眠麻痺)します。

□夜驚症

 子どもの寝言で多いのが、夜驚症です。寝言というより、叫び声や悲鳴をあげて眼を覚まします。同時に、脈拍が速くなったり呼吸が荒くなったりなど、自律神経の症状も見られます。

■寝言の対処法

 子どもの場合は、夜驚症であっても思春期までに多くの場合が自然とよくなるので、あわてず優しく接してあげてください。

 成人の場合、寝言の原因がはっきりしているなら、まず、それを取り除きます。強いストレスから寝言が増えていると考えられるなら、ストレスを減らしたり、ストレスにうまく対処する方法を学びましょう。

さまざまな薬の副作用にも、寝言があります。抗うつ薬や気分安定薬、抗精神病薬、抗パーキンソン病薬、心不全治療薬、胃潰瘍治療薬、抗腫瘍薬、抗結核薬などを飲んでいて寝言が増えたような場合は、主治医に相談してみてください。

 寝言のほかにも何か症状を伴うときは、病気が原因の寝言の可能性があります。寝言や他の症状がひどくなるようなら、早めに睡眠障害の専門医の診察を受けることをオススメします。



( 2018/05/14 01:11 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

入浴、照明が鍵…クーラーなしで安眠する4つの知恵  

猛暑の夏がやって来た。今年も熱帯夜が続く?「暑くて眠れな~い、でもクーラーかけっぱなしじゃ体調が……」という人も少なくないはず。そこで生活研究家・阿部絢子さんに自然と涼しく眠れる方法を聞いてみた。

〈就寝1時間前にぬるめのお風呂へ〉
お風呂には汗を皮膚から流し、温めて自律神経を整える効果があります。シャワーだけでなく、お湯につかりましょう。安眠を得るためには、寝る1時間ほど前にぬるめのお湯につかるのが効果的です。入浴後、体温が下がるタイミングで就寝を。

〈吸収、発散に優れた“寝ござ”〉
人は眠っている間に約180ccの汗をかきますが、夏はその量が倍になるとか。寝具は吸湿性、発散性に優れた素材を選びましょう。昔ながらの寝ござがおすすめです。い草は綿の3倍も汗をとる効果があるといいます。

この効果で、肌がさらさらに感じられ安眠できるのです。また、い草の香りにはリラックスと安眠を促す効果や、汗の中の臭いのもとになる成分を分解消臭する作用もあります。

〈虫は通さず、湿気は逃がす蚊帳〉
昔、どこの家にもあった蚊帳は虫の侵入を防ぐだけではなく、風を通して湿気をこもらせないので、蒸し暑い夜に涼しく安眠するための必需品でした。現在では、目の粗い麻や木綿、ナイロン製のものも。

窓を開けず、エアコンや扇風機のタイマーをかけて寝る場合も、ベッドや布団の上から蚊帳をつってその中で眠ると、風が直接当たらず体に優しい状態になります。また、蚊帳で囲むことで周囲が特別な空間になり、リラックス効果も得られます。

〈寝室の照明は月明かりと同じに〉
快眠に適した寝室の照明は、真っ暗にしてしまえばよいというものではありません。ほんのり明るい月明かりくらいが理想。不安を取り除き、安眠できるのだとか。フットライトやランプの豆電球など、少し明るさを残して眠りましょう。




( 2018/05/14 01:09 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

12時前就寝が肌にも健康にも◎!? 「快眠のためにやっていること」 

人間にとって睡眠はもっとも大切なことのひとつ。睡眠時間をしっかり確保するのはもちろんですが、「睡眠の質」を向上させることにも最近は注目が集まっています。今回は働く女子のみなさんに「快眠のためにやっていること」を聞いてみました!

●第1位/「12時前には布団に入る」……31.7%
○第2位/「寝る前にお風呂でしっかり温まる」……27.0%
●第3位/「就寝前は暗めの部屋で過ごす」……17.7%
○第4位/「寝る前に温かい飲み物を飲む」……15.2%
●第5位/「寝る前にストレッチやマッサージをする」……12.4%
○第6位/「布団や枕にこだわる」……11.8%
●第7位/「寝る前にパソコンや携帯をいじらない」……9.0%
○第8位/「毎日日光に当たるようにする」……8.7%
●第9位/「毎日必ず運動をする」……8.1%
○第10位/「アロマを焚く」……5.9%
※複数回答式・第11位以下は略。

第1位は31.7%で「12時前には布団に入る」。夜の10時~2時はお肌のゴールデンタイムと言われ、美肌にはとても重要ですよね。でもそれだけでなく、人間本来の生体リズムを維持することもできるので、質のいい睡眠がとれるのだとか。ついつい夜更かししてしまいがちな人も、12時を目安に布団に入るようにするといいかもしれませんね。

第2位は27.0%で「寝る前にお風呂でしっかり温まる」。睡眠と体温は深い関係を持っています。熱が体内から外へ出て体温が下がるときに人間は眠たくなるそう。だからお風呂で体を温めることで、入眠までの時間が短くなり、深い眠りを得やすくなるのだとか。寝つきが悪い人は、湯船で体をしっかり温めるといいかもしれませんね。

第3位は17.7%で「就寝前は暗めの部屋で過ごす」。体に「今は夜だ」と強く認識させることで、ちゃんとしたリズムをつくることができます。よい睡眠をとりたいなら、寝るときは部屋を暗くしておきましょう。

夜はなかなか眠れないのに、日中はずっと眠い……そんな生活を送っている人は、一度リズムをリセットする必要があります。たとえば休日でもいつもと同じ時間に起きるのはなかなか効果的なようですよ。睡眠について悩んでいる人は、ぜひ試してみてくださいね!




( 2018/05/14 01:08 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

●時間睡眠でオバ化が加速!? 夏こそ「睡眠コントロール」すべき理由  

寝苦しい熱帯夜が続くと、睡眠不足がたたって昼間はぼんやりしちゃいますよね。

またバカンスから帰ってきたら疲れがドッと出て、起きたら昼過ぎ……なんてこともあるのではないでしょうか。イギリスの情報サイト『MailOnline』に発表されたレポートには“8時間以上の睡眠は有害である”なんて研究結果も発表されたそうですよ。

モテ美人を目指す方々にとって、こういった“アンバランスな睡眠”は大敵。そこで今日は『Menjoy!』の過去記事などを参考に、生活リズムが乱れがちな夏に気をつける睡眠習慣を3つ紹介します。自分の睡眠状況と比べることで何が必要なのかをチェックしてみましょう。

■大前提として女子は男子より睡眠を必要とする

女性は家事や育児と、より多くのタスクが平行しなければならない傾向があります。

そのため、脳が疲労しストレスに悩まされることが多いものです。リラックス不足になった女性は睡眠不足となり、目覚めの時に物理的な痛みを感じたり、怒りっぽくなりやすくなります。

日中のお昼寝で脳の機能を回復させることも可能です。会社がリラックスルームなどを設けているようでしたら、積極的に活用してみましょう。

■リラックス状態を生み出すには

会社でお昼寝することも良いですが、やはり毎日カラダを預けるベッドルーム環境を見直して、万全の睡眠に備えたいところ。夜カラダを支え続けることとなる寝具としては、

(1)背骨の湾曲の基点となる頸部(首の部分)をしっかりと支えるもの

(2)適度な硬さで正常な寝返りがうてるもの

このポイントをおさえることが快適な睡眠につながります。フィットしていない寝具は血流の滞りなどを招き、顔のむくみの原因にもなりうるので気をつけましょう。

またベッド周りに間接照明を置く、あるいはポプリなどリラックスできる香りで演出してみるのも良いですね。ただし、ポプリやアロマデフューザーなどはカビや細菌などが発生する可能性もあります。

すると、睡眠中にカラダの中でそういった外敵と戦うこととなり、成長ホルモンの分泌を妨げることとなりますので、こまめな取り替えや洗浄が必要です。

■睡眠不足が招く“ドン引きオンナ”の影

ベッドルームの劣悪な環境やアンバランスな睡眠習慣は確実に“美”を遠ざけます。

過去記事「5時間睡眠では肌ボロボロ!“デート前はたっぷり睡眠が必要”な理由」でもお伝えしたように、短時間の睡眠は見た目の老化につながります。

記事でお伝えした研究によると、通常睡眠と5時間睡眠を比較したときに、目の下のくま、下がった口角、しわの増加などが表れたとのこと。

紫外線も強く、睡眠環境が乱れがちな夏ですが、しっかりと睡眠をコントロールすることで、ツルッとした肌でいたいものです。

以上、夏こそコントロールしたい睡眠習慣3つのご紹介でした。睡眠不足は健康だけでなく美しさをもジャマしてしまうことが分かったのではないでしょうか。1日のなかの生活リズムを見つめ直して、いつ恋が始まってもいい体力と美肌を保ちたいですね。



( 2018/05/14 01:07 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

10分の2度寝と20分の昼寝が仕事効率をぐいっと上げる!  

朝の「2度寝」が悪しき生活習慣ではなく、良き生活習慣だとしたら、諸手を挙げて喜ぶのではないだろうか。

 睡眠コーチとして、「2度寝」や「昼寝」を含めた“愛眠”を提唱する雨晴クリニック副院長の坪田聡氏に聞いた。

「夜の睡眠がしっかり確保できていることが前提になりますが、『2度寝』を取り入れることを推奨しています。2度寝の時間は10~15分前後。これにより、コルチゾールを体全体に行き渡らせることができます」

 コルチゾールとは、ストレスに対抗する働きを担っているホルモン。このホルモンの分泌量は起床直前にピークを迎え、起床後は徐々に減っていくという。

「起床後すぐに活動を始めてしまうと、コルチゾールが体全体に行き渡っていないので、些細なことでもストレスを感じやすい体になってしまいます。逆に、『2度寝』の時間を取ってコルチゾールを体内に浸透させると、ストレスを感じにくくなります。上司の身勝手な言動など、日常のストレスから解放されるだけで、仕事への集中力は高まりますし、結果、作業効率の向上にもつながるでしょう」

 また「昼寝」にも、「作業効率を向上させる効果がある」と断言する。

「眠気のピークは、昼と夜、1日に2回訪れます。昼は、夜ほどには眠気は襲ってきませんが、それでも14~16時にピークがきます。ですので、この時間帯に眠たくなるのは自然なことなんです。ただし、深い睡眠はタブー。30分以上の深い眠りを取ってしまうと頭が重くなり、逆に仕事へ悪影響を及ぼしてしまいます。必ず15~20分程度にとどめるようにしてください。短い時間でも頭は十分スッキリしますから、午後の仕事にも集中して臨むことができますよ」

「2度寝」と「昼寝」が、日中の活動の質を高めてくれるのなら、これは早速取り入れたい!

■坪田 聡先生

富山県にある雨晴クリニック副院長。ヘルスケア・コーチング研究会・代表世話人。睡眠障害の診療に取り組んでいる。著書に『朝の「二度寝」でストレスが消える!』(かんき出版)など。

★10分2度寝の注意点

(1)部屋を明るくする
(2)なるべく自然に起きる
(3)布団から出て行動しない
(4)室温は16~19℃

2度寝はあくまでも浅い睡眠にとどめること。「30分以上の2度寝や、3度寝、4度寝にならないよう注意しましょう。寝具は肌触りがやさしく、心地良いものにするなど、夜の睡眠の質を高めることも重要です。睡眠不足では2度寝の効果を得られませんよ」

★20分昼寝の注意点

(1)電車など熟睡しない環境を選ぶ
(2)12時から15時の間に寝る
(3)寝る時間は15~20分

15~20分以内の睡眠が原則。「眠気のピークがくる14~16時の昼寝が望ましいですが、社会人には難しいので12~15時の間でも構いません。眠れない場合、目を閉じているだけでも、外界からの情報を遮断し、脳の整理作業を促す効果があります」



( 2018/05/14 01:06 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

目覚めが悪い…朝起きられない10の原因と対処法 

◆ストレス? 病気? 毎朝、起きるのが辛いという悩み

睡眠に関する悩みで、「眠れない」という悩みも辛いですが、「起きられない」という悩みも、社会生活を送る上では大きな問題になります。寝起きの悪さを気合いの問題で片付けず、その背後に隠れている原因を明らかにしましょう。

ここでは、睡眠医療認定医である、むさしクリニック院長・梶村尚史先生が監修された『起床術』から、起きられない10の原因と対処法、症状の見分け方をご紹介します。明日の朝から手軽に対策できる原因もあれば、医療機関への受診が望ましい原因もあります。
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◆「朝起きられない」を克服するための10の原因と症状一覧

1. 睡眠不足型
朝、なかなか起きられない原因で、最も多いのがこれです。仕事やプライベートで忙しいからと、睡眠時間を削っていれば、睡眠不足になるのは当たり前。長期間、睡眠不足が続くと、日中の強い眠気や身体のだるさ、疲れやすさがひどくなり、頭の回転も鈍ってしまう。最善の解決法は、自分に必要な時間だけ、ぐっすり眠ること。この際ぜひとも、睡眠の大切さを再確認しましょう。

2. 悪い生活習慣型
睡眠障害の2大原因は、生活習慣の乱れと不適切な睡眠環境です。例えば、夕方以降に長時間の居眠りをしたり、深夜に消化の悪い食事や飲酒をしたりしていませんか? 夜遅くに明るい場所へ出かけるだけでも、睡眠ホルモン・メラトニンの量が減ってしまいます。生活習慣を変えるのは大変なことではありますが、できることから始めてみましょう。

3. 体内時計故障型
徹夜仕事が続いた後や、長い休暇から元の生活に復帰したとき、この状態が起きることがあります。睡眠と覚醒のリズムが不規則になり、さらに体温や血圧、ホルモン分泌など、他の生体リズムも狂ってしまうからです。不規則勤務の方も、要注意です。生活習慣を規則的にすることが基本ですが、極端な宵っ張りの朝寝坊になる睡眠相後退症候群などでは、高照度光療法やビタミンB12の内服、時間療法などの治療が必要となることがあります。

4. 緊張型
強いストレスにさらされていると、夜中に何度も目覚めたり、眠りが浅くなったりします。これは、ストレスのために、脳からアドレナリンが出て、覚醒のレベルが上がってしまうからです。しかも、眠れないことが更なるストレスになってしまうことも。そんなときは、就寝前の1時間を、リラックスタイムにしましょう。自分の好きなことをしたり、ぼーっとしたりして気持ちを楽にすると、寝つきが良くなります。

5. 現実逃避型
悩みがあるときには、1日の始まりが憂うつに感じます。そのため、目が覚めても、なかなか布団から出られません。朝になると、頭やお腹が痛くなって会社や学校を休む人も、このタイプです。内向的な性格で、他人からの批判に過敏な人は要注意。さらに、回避型人格障害になると深刻化しやすいので、カウンセリングを受けたり、職場や学校とよく相談したりして、早めに手を打ちましょう。

6. 抑うつ型
憂うつな気分や沈んだ気持ちが強くて起き出せない人は、抑うつ状態が原因です。早朝に目が覚めてしまう、寝つきが悪い、これまで興味があったことを楽しめなくなる、などに当てはまる場合はうつ病の可能性があります。また、秋から冬にかけて睡眠時間が長くなり、食欲が旺盛で、体重増加が著しいときは、季節性うつ病かもしれません。うつ病のタイプによって治療法が異なりますから、早めに専門医の診察を受けましょう。

7. 窒息型
睡眠時無呼吸症候群という、睡眠中に呼吸が止まる病気があります。この病気では、息苦しさのために熟睡できず、睡眠不足となって、朝の目覚めが辛くなります。いびきをかく人や肥満で首が短い人がなりやすく、昼間の強い眠気や目覚めたときのノドの渇きや頭痛も、よくあります。減量や横向き寝、うつ伏せ寝、マウスピースで、呼吸が楽になることがありますが、それでもだめなら呼吸器の専門医療機関で検査を受けて、きちんと治療を受けましょう。

8. 寝過ぎ型
寝過ぎが原因で、目覚めが悪くなることがあります。休日に平日の睡眠不足を取り戻そうとして、いつまでも布団にしがみついているのは考えものです。睡眠の深さと覚醒度の高さは、反比例の関係にあります。ぐっすり眠ればスッキリ目覚められますが、ダラダラ眠っていたのでは、目覚めが悪いのは当然。

二度寝は気持ちよいものですが、休日でも平日の起床時刻の2時間以内には、布団から出ましょう。それでも眠いときには、短時間の昼寝をすれば睡眠量を確保できます。

9. 女性ホルモン型
男性と違って女性では、月経の周期に合わせて、眠れなくなったり、逆に眠気が強くなったりすることがあります。これは、月経随伴睡眠障害と呼ばれるものです。また、妊娠の初期にも、眠気が強くなる人がいます。これらは、月経前や妊娠中に増える黄体ホルモンの作用で、体を休めて受精卵や胎児を守るためと、考えられています。自然な眠気のリズムとはいえ、時には婦人科系の病気のこともありますから、眠気が異常に強かったり、長引いたりするときには、一度、婦人科の診察を受けてください。

10. 昼間も眠い型
どれだけ眠っても眠気が取れない、あるいは、眠ってはいけないときにも眠ってしまう。そんなときには、過眠症の可能性があります。寝入りばなに幻覚を見る、よく金縛りにあう、笑ったり驚いたり怒ったりすると体の力が抜ける、という症状があれば、ナルコレプシーかも知れません。また、寝覚めが悪く寝ぼけがひどい、日中に眠ると起こそうとしても1時間以上目覚めない、居眠りの後もスッキリした感じがしないときには、特発性過眠症の疑いがあります。規則正しい生活をしても朝、起きられないときには、睡眠障害専門医の受診をおすすめします。

その他、身体の痛みや痒み、貧血、前立腺肥大症、膀胱炎、起立性調節障害などの人も、朝が苦手です。それぞれの病気にあった治療を行うと、多くの人は目覚めが良くなりますから、心配な方は医療機関で相談してみましょう。



( 2018/05/01 20:45 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

喫煙店規制、国より厳格に「店舗面積30平方メートル以下」…大阪市が独自条例案検討 

 大阪市の吉村洋文市長は26日、受動喫煙対策を強化するため、国の健康増進法改正案よりも規制を厳しくする市独自の条例案を検討すると表明した。法改正案は喫煙を認める店舗の面積を「100平方メートル以下」としているが、条例案では「30平方メートル以下」とする方向だ。

 吉村市長は市役所で記者団に、誘致を目指す2025年国際博覧会(万博)のテーマが健康に関係していることを踏まえ、「海外に比べて規制が緩い。国際都市を目指すと言いながら、受動喫煙対策がおろそかだったら、それは違う」と指摘。今年度内にも条例案をとりまとめ、万博開催までに全面施行する考えを示した。今後、飲食業界などと検討会を設置する。

 受動喫煙対策では東京都が、従業員を雇っている店は面積に関係なく原則禁煙とする条例案を検討している。


( 2018/04/29 01:31 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

速水もこみち直伝!便秘に効く「朝アボカド」レシピ  

“森のバター”とも称されるアボカドが栄養たっぷりなのは皆さんご存知だと思います。マイリー・サイラスがアボカドをフェイスパックとして使っているインスタグラムも、過去に注目を浴びました。

⇒【Instagram】はコチラ https://www.instagram.com/p/5_jiTXQzLJ/

 顔につけても食べてもよいスーパーフードのアボカドですが、日本人はまだまだ日常的に食べていない人のほうが多いと思います。今回、あの速水もこみちさんが「APEAM メキシコ産アボカド新CM」発表会でアボカド料理を披露するというので、もこみち流アボカド料理を取材してきました。

⇒【写真】はコチラ https://joshi-spa.jp/?attachment_id=689736

◆もこみちが作る“朝アボカド”

 もこみちさんは小さな頃からアボカドが大好きだそう。「アボカドは生だけでなく焼いても揚げても美味しい、どんな料理にもあいます。僕は朝ごはんにもよく食べるんですよ」と、記者団の前で火を使わないアボカド料理をさくっと作ってくれました。そのレシピをご紹介します。

【材料】

・アボカド・・・1個

・お好きなフルーツ・・・苺2個など

・お好きなシリアルやグラノーラ・・・適量(大さじ2程度)

・プレーンヨーグルト・・適量(カップ1/2程度)

・レモン汁・・・適量(大さじ1~2)

・ミント・・・適量(オプション)

【作り方】

1. アボカドを2つに切り、種を出す。お皿にのりやすいよう、底を平らにするため少し切ってもよい

2. アボカドが変色しないようにレモン汁をかける

3. 種があったところにヨーグルトを入れる

4. 苺1個を4等分にスライスし、シリアルと一緒にヨーグルトの上にのせる

5. ミントの葉を飾る

 包丁さばきがやっぱりお見事! その上、盛り付けもセンス良し。試食した司会者曰く、ヨーグルトの酸味とフルーツの甘さ、アボカドの滑らかさとシリアルの食感が絶妙なハーモニーを奏で絶品だったそうです。しかも、フルーツとヨーグルトの組み合わせなんて、お通じに効きそうですよね。

 実は、アボカドもまた便秘に効果があるんです。

◆便秘、アンチエイジング…女性にうれしいアボカド

 あまり知られていないのが、アボカドには食物繊維が多く含まれていること。食物繊維には不溶性食物繊維(水に溶けない・腸を活性化)と水溶性食物繊維(水に溶ける・コレストロールを体外に排出)の2種類があり、アボカドは理想的な割合でこの2種類が含まれているんです。

 また、アボカドにはビタミン、ミネラル、カリウム、葉酸、ビタミンB群の他、ビタミンEやビタミンKが豊富に含まれています。その効能は、免疫力や筋肉の発達、消化機能・新陳代謝を促進し、肌を改善などなど。

 さらに、ビタミンEは活性酸素から体を守ってくれる抗酸化成分でもあります。ナトリウム、トランス脂肪、コレステロールを含まない良質な脂肪分とビタミンEがたっぷりなので、肌や髪を活性化するアンチエイジング効果もあるんです。女性にうれしい効果ばかりですね。

 便秘でお悩みの方、もこみち流“朝アボカド”を作ってみてはいかがでしょうか?



( 2018/04/27 01:21 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

どんな時でもスムーズに入眠できる「魔法のドリンク」4つ  

美肌作りと切っても切れない関係にあるのが、”良質な睡眠”。

春は環境の変化が多いので、“考え事をしてしまいなかなか寝付けない”、“何だか目が冴えてしまう”などのように、緊張や興奮による睡眠の悩みを抱える人が急増する季節でもあります。

そんなときは、スムーズな入眠を誘ってくれるドリンクを飲んでみてはいかがでしょうか? 

■1:ホットミルク

牛乳には、たんぱく質が分解してできる“オピオイドペプチド”が含まれているので、中枢や末梢神経に働きかけて睡眠を誘ってくれます。

それだけではなく、牛乳に含まれる“ビタミンA”には皮膚の新陳代謝をスムーズにし、“ビタミンB2”にはニキビや口内炎を予防・改善する効果があります。

■2:ホット豆乳

眠りの質を改善してくれる“トリプトファン”という“アミノ酸”が、牛乳の約1.5倍も含まれている豆乳。温めて飲むことで、眠りに入りやすくなるといわれています。

大豆に含まれる“イソフラボン”は、女性ホルモンと同じような働きをしてくれますよね。女性ホルモンは寝ている間に分泌されやすいので、寝る前に豆乳を飲むことで、若々しい美肌作りをサポートしてくれますよ。

■3:ホットココア

スムーズな入眠を促すためには、身体を温めることが大切。

『美レンジャー』の過去記事「冷えに効果的なのは実は”ショウガよりもココア”と判明」にもあるように、ココアを飲むと緩やかな体温上昇と低下が起こることがわかりました。

つまり、ポカポカしている時間が長いということです。

また、ココアに含まれる“テオブロミン”という成分は、自律神経を整えてリラックス効果をもたらしてくれますので、寝る前に飲むのがおススメです。

■4:ホットワイン

「飲むだけで体がポカポカして美人になれる“超優秀な飲み物”」でもお伝えした通り、ホットワインを飲むと身体が芯からポカポカと温まり、よく眠れるようになります。

また、“ポリフェノール”の抗酸化作用により、ニキビやシミの原因となる活性酸素を除去してくれますので、肌荒れにも効果的です。

「次の日も早起きしなくてはいけないのになかなか寝付けない」となると、気持ちが焦って余計に眠れなくなってしまいます。

そんな時は、上記のドリンクを飲んで心を落ち着けてみてください。入眠のサポートだけではなく、美肌作りもサポートしてくれるので、本当におススメですよ。



( 2018/04/27 01:20 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

冷房より扇風機が体にいい!? 就寝中にやると危険なNG行為3つ  

しかし、冷房でも扇風機でも使い方をひとつ間違えれば、健康に悪い影響を及ぼしかねない危険行為につながってしまいます。特に寝ている間なら、意識しないうちにどんどん身体が弱ってしまうかもしれません。

今回は、就寝中に避けるべきクーラーと扇風機の使い方をご紹介しましょう。

■1:クーラーを一晩中つけっぱなし

寝苦しい夜は、クーラーをつけることもあるでしょう。でも、クーラーを朝までずっとつけっぱなしにするのは、身体によくありません。

人が寝ついた最初の3時間ほどはノンレム睡眠という状態になり、この間は脳が休んでいる時間で、自分で体温調節することができません。

また、人が眠りにつくためには、体温が下がってくる必要があるため、クーラーを使うなら寝るときの最初の3時間だけタイマーを設定しておくとよいです。

■2:扇風機の首ふり機能を使わない

風が当たると人の体感温度は数度低くなると言われており、クーラーは使わずに扇風機だけで過ごすという方もいるかもしれません。しかし、扇風機の首ふり機能を使わず、一晩中身体に風が直接当たる状態だったら危険です。

朝起きたらのどはカラカラになって、必要以上に体温が奪われている可能性があります。また、睡眠中に汗をかいてそのまま扇風機の風に当たっていると、風邪をひいてしまうかもしれません。

扇風機を使うなら、必ず弱い風で首ふりを設定して、冷房と同じように最初の3時間程度で切れるタイマーを設定した方がいいかもしれません。

■3:寝る前に水分を摂らない

夜中にトイレに目覚めるのがイヤという理由で、水分を控える方がいますがこれは危険行為。人は一晩で、コップ1杯の汗をかくと言われていますが、暑い夏場ならそれ以上になる可能性もあります。

それなのに睡眠前に水分を控えていては、朝起きたときにかなりの水分不足状態になってしまいます。身体のためにも、またお肌のためにも水分は補給するようにしましょう。

おすすめの睡眠方法は、冷房と扇風機を併用すること。熱帯夜は、クーラーのタイマーが切れた途端、暑くて目覚めてしまうこともあります。そんなときは29~30度前後と少し高めの温度設定でクーラーをつけて、扇風機も併用する方法もあります。

自分に合った快適な夏場の健康睡眠法を取り入れてみてくださいね。




( 2018/04/27 01:19 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

起きられない理由ベスト10!不眠・睡眠障害/過眠・眠気が強い・目覚めが悪い  

起床障害の原因と対策

眠れないのは辛いことですが、朝、起きられないのも、社会生活の上で問題になります。寝起きの悪さを気合の問題で片付けず、その背後に隠れている原因に迫ります。そして、自分でできる手軽な対策と、医療機関にかかったほうが良い場合の見分け方をご紹介します。

起きられない理由ベスト10!

睡眠に関する悩みで、「眠れない!」という悩みも辛いですが、「起きられない!」という悩みも、社会生活を送る上では大きな問題になります。

そこで今回は、睡眠医療認定医である、むさしクリニック院長・梶村尚史先生が監修した 「起床術」 から、起きられない10の原因とその対処法をご紹介します。

■ 睡眠不足型
朝、なかなか起きられない原因で、最も多いのがこれです。仕事やプライベートで忙しいからと、睡眠時間を削っていれば、睡眠不足になるのは当たり前。長期間、睡眠不足が続くと、日中の強い眠気や身体のだるさ、疲れやすさがひどくなり、頭の回転も鈍ってしまう。最善の解決法は、自分に必要な時間だけ、グッスリ眠ること。この際ぜひとも、睡眠の大切さ を再確認しましょう。

■ 悪い生活習慣型
睡眠障害の2大原因は、生活習慣の乱れと不適切な睡眠環境です。例えば、夕方以降に長時間の居眠りをしたり、深夜に消化の悪い食事や飲酒をしたりしていませんか? 夜遅くに明るい場所へ出かけるだけでも、睡眠ホルモン・メラトニンの量が減ってしまいます。生活習慣 を変えるのは大変なことではありますが、できることから始めてみましょう。

■ 体内時計故障型
徹夜仕事が続いた後や、長い休暇から元の生活に復帰したとき、この状態が起きることがあります。睡眠と覚醒のリズムが不規則になり、さらに体温や血圧、ホルモン分泌など、他の生体リズムも狂ってしまうからです。不規則勤務の方も、要注意です。生活習慣を規則的にすることが基本ですが、極端な宵っ張りの朝寝坊になる 睡眠相後退症候群 などでは、高照度光療法やビタミンB12の内服、時間療法などの治療が必要となることがあります。

■ 緊張型
強い ストレス にさらされていると、夜中に何度も目覚めたり、眠りが浅くなったりします。これは、ストレスのために、脳からアドレナリンが出て、覚醒のレベルが上がってしまうからです。しかも、眠れないことが更なるストレスになってしまうことも。そんなときは、就寝前の1時間を、リラックスタイムにしましょう。自分の好きなことをしたり、ボ~っとしたりして気持ちを楽にすると、寝つきが良くなります。

■ 現実逃避型
悩みがあるときには、1日の始まりが憂うつに感じます。そのため、目が覚めても、なかなか布団から出られません。朝になると、頭やお腹が痛くなって会社や学校を休む人も、このタイプです。内向的な性格で、他人からの批判に過敏な人は要注意。さらに、回避型人格障害 になると深刻化しやすいので、カウンセリングを受けたり、職場や学校とよく相談したりして、早めに手を打ちましょう。

■ 抑うつ型
憂うつな気分や沈んだ気持ちが強くて起き出せない人は、抑うつ状態が原因です。早朝に目が覚めてしまう、寝つきが悪い、これまで興味があったことを楽しめなくなる、などに当てはまる場合は、うつ病 の可能性があります。また、秋から冬にかけて睡眠時間が長くなり、食欲が旺盛で、体重増加が著しいときは、季節性うつ病 かもしれません。うつ病のタイプによって治療法が異なりますから、早めに専門医 の診察を受けましょう。

■ 窒息型
睡眠時無呼吸症候群 という、睡眠中に呼吸が止まる病気があります。この病気では、息苦しさのために熟睡できず、睡眠不足となって、朝の目覚めが辛くなります。いびきをかく人や肥満で首が短い人がなりやすく、昼間の強い眠気や目覚めたときのノドの渇きや頭痛も、よくあります。減量や横向き寝、うつ伏せ寝、マウスピースで、呼吸が楽になることがありますが、それでもだめなら、呼吸器の専門医療機関で検査を受けて、きちんと治療を受けましょう。

■ 寝過ぎ型
寝過ぎが原因で、目覚めが悪くなることがあります。休日に平日の睡眠不足を取り戻そうとして、いつまでも布団にしがみついているのは考えものです。睡眠の深さと覚醒度の高さは、反比例の関係にあります。グッスリ眠ればスッキリ目覚められますが、ダラダラ眠っていたのでは、目覚めが悪いのは当然。2度寝 は気持ちよいものですが、休日でも平日の起床時刻の2時間以内には、布団から出ましょう。それでも眠いときには、短時間の昼寝をすれば睡眠量を確保できます。

■ 女性ホルモン型
男性と違って女性では、月経の周期に合わせて、眠れなくなったり、逆に眠気が強くなったりすることがあります。これは、月経随伴睡眠障害 と呼ばれるものです。また、妊娠の初期にも、眠気が強くなる人がいます。これらは、月経前や妊娠中に増える黄体ホルモンの作用で、体を休めて受精卵や胎児を守るためと、考えられています。自然な眠気のリズムとはいえ、時には婦人科系の病気のこともありますから、眠気が異常に強かったり、長引いたりするときには、一度、婦人科の診察 を受けてください。

■ 昼間も眠い型
どれだけ眠っても眠気が取れない、あるいは、眠ってはいけないときにも眠ってしまう。そんなときには、過眠症の可能性があります。寝入りばなに幻覚を見る、よく金縛りにあう、笑ったり驚いたり怒ったりすると体の力が抜ける、という症状があれば、ナルコレプシー かも知れません。また、寝覚めが悪く寝ぼけがひどい、日中に眠ると起こそうとしても1時間以上目覚めない、居眠りの後もスッキリした感じがしないときには 特発性過眠症 の疑いがあります。規則正しい生活をしても朝、起きられないときには、睡眠障害専門医の受診をお勧めします。

その他、身体の痛みや痒み、貧血、前立腺肥大症、膀胱炎、起立性調節障害などの人も、朝が苦手です。それぞれの病気にあった治療を行うと、多くの人で目覚めが良くなりますから、心配な方は医療機関で相談してみましょう。




( 2018/04/27 01:18 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)
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