あなたの健康はお金で買えますか・・・? ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群
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女性でもなる?「睡眠時無呼吸症候群」の真実

眠っている間にピタッといびきの音が止み、呼吸が止まる……。ふくよかな男性によくある睡眠時無呼吸症候群。けれど、実は小顔化が進んであごが小さくなった現代女性にも起こりうるトラブル。昼間の猛烈な眠気や疲れが拭えないなどのサインが現れるこの症候群と治療について、睡眠の専門家が回答!【ウィメンズヘルス/ウェルネス】

日中、仕事の打ち合わせ中に急激な睡魔に襲われてしまった、電車やバスに乗ると必ず熟睡してしまう……こんな経験に覚えは? 日中の抗えないほどの眠気や気づいたら寝ていた、という経験がある人は「睡眠時無呼吸症候群」(SAS:Sleep Apnea Syndrome)を疑ってみてもいいかも。 「でも、それって太った男性の病気でしょ!?」と思った人も多いはず。実はアゴが小さい、小顔で痩せた女性にも罹患者が多いと言われている。

「日中に眠気がある人がすべて睡眠時無呼吸症候群とは限りません。眠気には個人差もあるので、本当に睡眠時無呼吸症候群かどうかは専門的な検査が必要です。しかし、日中の眠気やいびきは、代表的な症状のひとつです」と言うのは、睡眠時無呼吸症候群の治療を行っているRESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニックの院長、白濱龍太郎先生。

「眠時無呼吸症候群を肥満の人だけの病気、中年以上の男性の病気と思っている人が思っている以上に多い。確かに、太っている人がかかりやすいのは事実です。ですが実際には、痩せている女性の患者さんも少なくありません。 女性はアゴが小さくて小顔な人も多く、構造的に空気の通り道である気道が狭くなっています。睡眠時は喉や舌の筋肉がゆるむため、より気道を塞いでしまい、無呼吸状態を作ってしまうのです」

そもそも睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が何度も止まったり、止まりかける状態が繰り返される病気。呼吸が悪いと、血液中の酸素濃度が常に低下している状態になり、高血圧や心筋梗塞、脳卒中、糖尿病などの病気を引き起こすことも問題視されている。「また女性に多いのが、『むずむず脚症候群』(脚のむずむず感で眠りの質が下がるという病気)を一緒に引き起こしているケースです。むずむず脚症候群で相談に来られる方には、睡眠時無呼吸症候群の検査を行うことも多いですね。

睡眠時無呼吸症候群が怖いのは、急に抗えないような眠気に襲われる危険があることです。交通事故や作業時の事故などで、命に関わることもあります。もしかしたらと思ったら、検査を受けてみるといいでしょう」(白濱先生)

その眠気、もしかしたら? そして進歩する治療器具

睡眠時無呼吸症候群の「もしかしたら?」のサインとしてはいびきをかく、疲れが取れない、寝た気がしない、バスや電車ですぐに寝てしまう、日中とても眠くてつらいなど。そんな場合は一度、睡眠の専門医の診察を。 「特にひとり暮らしの場合、いびきをしているかわからない場合も多いので、いびきだけで判断せずに、睡眠時間を取っているのに日中になんだか眠いと思ったら、ひとつのサインです。睡眠時無呼吸症候群ひと口に言っても、レベルによって治療法も異なるので、一度確認してみることをおすすめします。

睡眠時無呼吸症候群の治療は、軽度の場合は生活の見直しで改善できることも。例えば肥満は気道を塞ぐ可能性が高まるので、適正な体重を維持することが大事です。さらに、あおむけ寝よりも横向き寝のほうが、気道を確保しやすいので、横向き寝を習慣に。喫煙や飲酒も影響するので、見直すことが必要です」

睡眠時無呼吸症候群の治療で、よく使われるのが「CPAP(シーパップ)」という装着器具。正式には、「経鼻的持続陽圧呼吸療法装置」と呼ばれ、睡眠のときだけ鼻に器具を取り付けて、呼吸をアシストするというもの。一定の呼吸が常に送り込まれるため、気道が確保され、安定した呼吸が維持できる。 「CPAPをつけたことで、驚くほどよく眠れるようになったという声をよく聞きます。以前は器具が少し大きめでしたが、最近は小型化も進んで、旅行などで持ち運びができるものも増えてきました。診断によっては、CPAPは健康保険が適用になります。まずは、躊躇せずに相談してほしいですね」(白濱先生)

小顔や体重にも関わっていた睡眠時無呼吸症候群。睡眠はヘルシーな毎日とキレイの源だけに、自分の睡眠クオリティ、チェックしてみて。

毎日食べると睡眠力がUPするフード&レシピ3つ

みなさん、睡眠しっかりとれていますか? 寒い季節はよく眠れる、という人もいれば、寒くてなかなか寝つけない、という人もいると思います。朝起きてなんだかだるいという場合は、しっかりぐっすり眠れていない可能性があります。とくに女性のキレイをキープするためには質のよい睡眠が大切です。そこで今回、睡眠コンサルタントの友野なお先生に、睡眠力を高めるフードについて教えてもらいました。

しっかりぐっすり眠れてる?

睡眠は、体だけでなく脳を興奮させずに眠ることで、深い眠りにつくことができるわけですが、しっかりぐっすり眠るにはどうしたらいいのでしょうか。

「24時間ヘルシーで美しい女性へと近づくためには、体内でセロトニンの活性化が欠かせません。セロトニンは『元気や癒しのホルモン』として知られていて、意欲的な活動や明るい気持ちを後押ししてくれます。そして、このセロトニンは夜になると脳の松果体で睡眠ホルモンのメラニンに変換され、ぐっすり熟睡を叶えてくれるのです」(友野先生)

つまり、1日の中でセロトニンが含まれている食べものを摂取すれば、睡眠の質が高まるということですね。

睡眠力がUPするおすすめフード&レシピ3つ

セロトニンを含む食べものにはどんなものがあるのでしょうか。ここではセロトニンを含む食材とレシピをご紹介していきます。

1.トリプトファン(肉、魚、大豆製品、乳製品、卵など)
セロトニンの原料となる必須アミノ酸の「トリプトファン」はタンパク質に含まれています。料理する時間がない人は、バナナやアボカドなどにも含まれているのでスムージーとしていただくのもよいですね。また、寒い日の夜にホットミルク(豆乳でもOK)を飲むと癒されてよく眠れそうです。

〜キャラメルミルクドリンク(1人分)〜

<材料>
牛乳100cc

キャラメル2個(10g)
牛乳10cc>

<つくり方>
(1)耐熱容器にAを入れて電子レンジで約1分加熱し、溶かす。
(2)電子レンジで温めた牛乳を(1)に少しずつ注ぎ入れてよく混ぜる。

2.ビタミンB6(ニンニク、レバー、カツオ、マグロなど)
ビタミンB6は、脳へと運ばれたトリプトファンと合成されてセロトニンをつくる必須栄養素のひとつです。主に魚類に含まれています。魚類には良質な脂質も含んでいるので美容面でも嬉しい食材です。

〜新玉ねぎとカツオのサラダ〜

<材料>
新玉ねぎ1個
かつお(たたき用のさく)400g
A
塩・こしょう各少々
レモン汁大さじ2
貝割れ菜1パック

B
にんにく(すりおろし)少量
オリーブ油大さじ2
ポン酢しょうゆ大さじ4
粗びき黒こしょう少々
サラダ油

<つくり方>
(1)新玉ねぎは横に薄切りにする。貝割れ菜は根元を切る。
(2)かつおは血合いがあれば除く。フライパンにサラダ油少量を強火で熱し、かつおの皮目を30秒ほど焼き、身側もさっと焼いてバットなどにとる。Aを全体にからめ、冷蔵庫に5分ほどおく。
(3)かつおを5mm幅程度に切り、器に盛る。(1)をのせ、混ぜ合わせたBをかけていただく。

3.炭水化物(米やパン類、イモ類、フルーツなど)
えっ、炭水化物!? と思われがちですが、トリプトファンを脳へ送り込む働きをする栄養素として炭水化物は欠かせません。ダイエット中なら、朝に新鮮な生のフルーツをいただくのがおすすめです。
フルーツに含まれるブドウ糖は唯一脳のエネルギーとなるものなので、食べることでやる気もアップ! スーパーフードと組み合わせれば栄養素も高まりますね。

〜ベリーベリー アサイーボール〜

<材料>
冷凍アサイー:2袋(200g)
低脂肪プレーンヨーグルト:150g
グラノーラ:80g
バナナ:1本
いちご:6粒
ブルーベリー:6~8粒

<つくり方>
(1)アサイーは半解凍し、プレーンヨーグルトと混ぜる。
(2)器にグラノーラを入れ、そこに(1)をかけて、輪切りにしたバナナと食べやすく切ったいちご、ブルーベリーをのせる。

以上3つをご紹介しました。食事をする時間も大切ですが、食を通して、「とりあえず寝よう」という睡眠から「ぐっすり質のよい睡眠をとろう」に意識が変わるといいですね。

友野なお

株式会社SEA Trinity代表取締役。睡眠コンサルタント/産業心理カウンセラー。北里大学大学院 医療系研究科 産業精神保健学 特別研究生。日本睡眠学会正会員、日本睡眠環境学会 正会員。天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科にて睡眠を研究し、修士号取得。自身が睡眠を改善したことにより、15kg以上のダイエット、さらに体質改善に成功した経験から科学的に睡眠を学んだのち、睡眠の専門家として全国にリバウンドしない快眠メソッドを伝授。著書に「昼間のパフォーマンスを最大にする正しい眠り方」(WAVE出版)、「疲れがとれて朝シャキーンと起きる方法」(セブン&アイ出版)、「大人女子のための睡眠パーフェクトブック」(大和書房)「やすみかたの教科書」(主婦の友社)、「きょうの睡眠ダイエット」(主婦と生活社)など多数。書籍は韓国・台湾・中国全土でも翻訳され発売中。Website SLEEP CULTURE

ぐっすり快眠「ギュッふわぁ体操」イライラ・頭痛にも

 眠れない、朝起きたときにスッキリ感がなく、睡眠の質がイマイチ……。そんな人は、リラックスモードの副交感神経にうまくスイッチできていない可能性があります。お薦めは、睡眠クリニックでも指導している筋弛緩法。イライラや頭痛、高血圧にも効果が期待できます!

 夜なかなか眠れない、夜中に何度も目が覚めてしまう、熟睡感がない……。こうした睡眠トラブルの大きな原因が、ストレスによる不安や緊張だ。それには自律神経が深くかかわる。

 臨床心理士で早稲田大学人間科学学術院の岡島義助教は、「ストレスがあると、興奮作用のあるアドレナリンなどの副腎髄質ホルモンの分泌が促され、交感神経が高まる。その結果、夜になっても心身をリラックスに導く副交感神経への切り替えがうまくいかず、よく眠れなくなる」と話す。睡眠の質が落ちると、疲労感や集中力の低下を招きかねない。

 そこで試したいのが筋弛緩法。筋肉の緊張と弛緩を繰り返すメソッドで、副交感神経を高め、体と心を深いリラックスに導く。岡島助教も、睡眠クリニックで不眠治療の一環として患者に指導している方法だ。

 そもそも筋弛緩法は、1930年代に米国の神経生理学者エドモンド・ジェイコブソン博士が「不安感を軽減する方法」として考案。不眠のほかにも、多くの効果が認められ、世界中で研究が行われている(下表)。「交感神経の興奮が関係する、慢性ストレスによる高血圧、緊張型頭痛の緩和にも効果がある。心への作用も認められている」と岡島助教。

 年齢24~79歳(平均年齢39歳)の不眠症患者男女50 人が4 週間、就寝前に筋弛緩法を実施。「入眠困難」の項目では、寝つきまでの時間が63分から28分に減少。「睡眠時間」は5.3時間から6.2 時間に増えた。「睡眠の質」は、熟睡感を最大7点で回答させたところ、3.3点から4.9点へ上昇した。(データ:J Consult Clin Psychol;47,500-508, 1979より、岡島助教が一部改変)2016年にも、筋弛緩法が睡眠の質を改善したという研究報告がある。

 次のページでは全身の筋弛緩法のメソッドを紹介。次週からはパーツごとのメソッドを紹介する。

ぐっすり眠りたい…夜中に何度も目が覚める原因は!?

◆もっとも多いタイプの不眠症

不眠症には、次の4つのタイプがあります。

・寝つきが悪い(入眠障害)
・夜中に目が覚める(中途覚醒)
・朝早くに目覚めてしまう(早朝覚醒)
・よく眠った気がしない(熟睡障害)

日本の成人で最も多いタイプが、夜中に目が覚めてしまう「中途覚醒」で、約15%の人に見られます。原因としては加齢や飲酒、痛み、かゆみ、頻尿、うつ病、睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群、周期性四肢運動障害、レム睡眠行動障害、睡眠状態誤認などがあります。

歳をとると、深い睡眠が減り浅い睡眠が増える人が多くなります。これは生理的なものなので、一晩に2回くらいは起きても仕方がないのですが、3回以上目覚めると睡眠がこま切れとなり、日中の生活にも悪影響がでることがあります。日中に十分な光を浴びたり運動したりして、夕方以降はカフェインや明るい光を避けるなど工夫してみましょう。

眠る前にお酒を飲むと、寝つきはよくなります。しかし、アルコールが分解されて血液の中の濃度が下がってくると、睡眠が浅くなります。さらに、アルコールはおしっこの量を増やすので、トイレのために目が覚めやすくなります。お酒を飲むなら、眠る3時間前までに適量を飲みましょう。
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◆夜中に目が覚めるときに疑われる病気

■からだの痛みやかゆみで起きてしまう
からだの痛みやかゆみで目覚めることもよくあります。不眠症の原因で最も多いのが、体の症状とも言われています。痛みやかゆみで眠れないなら、きちんと医療機関を受診して治療を受けましょう。

■トイレに何回も起きてしまう
トイレに何回も起きてしまう、という声もよく聞きます。目が覚めるからトイレへ行くという方もおられますが、前立腺肥大症や膀胱炎など尿路感染症があると、トイレが近くなります。日中にもおしっこの症状がある人は、泌尿器科の医師に相談しましょう。

高血圧や心不全などの治療のために利尿薬を飲んでいる人は、朝に薬を飲むと夜トイレに起きなくなることがあります。

■眠っている間に息が止まってしまう
眠っている間に息が止まる病気を「睡眠時無呼吸症候群」といいます。いびきをかいている人が急に呼吸しなくなり、しばらくすると大きないびきとともに再び呼吸しはじめるのが特徴です。太った中高年の男性だけでなく、顎が小さい女性も要注意です。

若い人に比べて高齢者ほど、夜中に目覚めやすくなります。最近では、睡眠時無呼吸症候群の検査を自宅でも受けられますので、疑わしい方は医療機関を受診してください。

■眠っているあいだに足が動いてしまう、動かしたくなる
眠っているあいだに足が動いてしまう病気に、「周期性四肢運動障害」があります。この病気では自分の意思と関係なく、規則正しいリズムで足が動いてしまいます。足の指が動くだけの人から、布団をはね飛ばしてしまうほど激しい人もいます。

多くの人は足の動きに気づいていないので、なぜ目が覚めるのか自覚していないことがよくあります。

足に関係する病気に、「むずむず脚症候群」というものもあります。こちらは脚の違和感のために、脚を動かしたくなる病気です。むずむず脚症候群の患者さんの8割に、周期性四肢運動が起こるといわれています。どちらの病気もよく効く薬がありますから、心配なときは睡眠障害の専門医を受診しましょう。

■夢と連動してからだが動いてしまう
夢を見ているあいだ、手足の筋肉は動かないようになっています。夢のとおりに体を動かしたら危ないからです。ところが、この仕組みがうまく働かない人がいます。

「レム睡眠行動障害」という病気の患者さんは、夢と同じに体を動かしたり寝言を言ったりします。そしてそのときに目を覚ますことがあります。この病気の人は、自分がけがをしたり家族にけがをさせたりすることがあるので、早めに専門医に相談してください。

◆精神科的な病気が原因のことも

うつ病の患者さんの95%に睡眠障害があり、その9割以上が不眠といわれています。うつ病の方の睡眠の特徴は、昼も夜も眠れないことです。

他の原因による不眠症では、夜に眠れなかったため日中に眠くなりますが、うつ病では昼も仮眠をとれません。加えて、これまで興味があったことに無関心になったり、やる気や意欲がなくなったりしたら、早めに精神科や心療内科の医師に相談しましょう。

最後に、「睡眠状態誤認」をご紹介します。文字通り、自分の睡眠の状態を勘違いすることです。実際には眠っている間のことなどきちんと分かるわけがないのですが、睡眠状態を誤認している人は悪いほうに勘違いしているのが問題です。

たとえば、夜中に10回以上目が覚めるとか、目が覚めると朝まで一睡もできないという人の脳波を調べると、睡眠に問題がない人と同じぐらいよく眠っていることがあります。睡眠状態誤認の方には、病院で睡眠の検査をして結果を見ながら説明しています。

就寝前には、水分補給が大切!

忙しいR25世代にとって、毎日タップリの睡眠時間を確保するのは、なかなか難しいもの。しかも、これからのシーズンは寒さもプラスされて、ベッドから抜け出すのにもひと苦労しそう…。

そこで、目覚めの良い朝を迎えるための理想的な“眠り方”について、睡眠改善シニアインストラクターの内海裕子さんに聞きました。

「寒さのせいで睡眠の質が悪化しがちな冬は、1年の中でも特に睡眠の質の重要性が高まる季節です。

また、日本人は睡眠不足になりがちで、世界的にも平均睡眠時間はワーストクラスです。それにもかかわらず、カラダが必要とする睡眠時間が長くなる冬は、特に眠ることにこだわってほしいですね」

短くなりがちな睡眠時間は、せめて質のよい眠りでカバーしたい! 上手な眠り方を教えてください!

「睡眠をきちんと取るための基本は、寝る・起きる時間を一定にすること。しかし、すぐにライフスタイルを変えるのは難しいので、まずは眠る前の準備をしっかりすることから始めてください。

ベッドに入る前の1時間は、リラックスタイムにして、しっかり眠る準備にあてることが重要です。ポイントは、部屋を暗くし、スマホやテレビを見ないこと。

明るすぎる光は自然な眠りを誘発するメラトニンの分泌を抑制し、眠りが浅くなる原因にもなってしまいます。ベッドの中でスマホをいじる人がいますが、近距離で強い光を浴びることになるので、オススメできません」

確かに、ベッドに入ってからもしばらく、スマホを操作していることが多いような…。

「就寝前に大切なことがもう一つ。水分補給です。人は一晩でコップ1杯ほどの汗をかくといわれているので、水分不足のまま眠ってしまうと、夜中に喉が渇き、途中で目が覚めてしまうことも。

一度起きて部屋の明かりをつけると、さらに眠りの質が低下してしまうなどの悪循環に陥る場合もあります。カラダをリラックスさせるためにも、就寝前はノンカフェイン、ノンアルコールのドリンクで十分な水分補給を心がけてください」

「カルピス(R)オアシス」は「カルピス」のおいしさに海洋ミネラル、乳酸菌、アロエエキスの3つの自然の恵みを合わせた、おいしくカラダを潤してくれる止渇系ドリンクです!

 ナトリウムが飲料100ミリリットル中55ミリグラム含まれていて、日常の水分補給に適しています。カロリーゼロなので、眠る前でも気軽にゴクゴク飲めるのもポイントです。

脚の不快感で眠れない むずむず脚症候群の症状

まだ、あまり馴染みがない名前かもしれませんが、実はひそかに患者さんが増えている不眠症に、「むずむず脚症候群」というものがあります。

 これは夕方から夜、特に布団に入って眠りかけたときに、脚がむずむずして眠れないというのが特徴です。もし、あなたがベッドパートナーから、「眠っているときによく脚を動かしている」と言われているなら、この病気の可能性があります。

 次のような症状があると、むずむず脚症候群と診断されますので、下記をチェックしてみましょう。

□異常感覚のために、脚を動かしたいという欲求が強い

 主にふくらはぎや足の甲、足の裏に、痛みや不快感を感じます。異常感覚は人によって、虫が這う感じやむずむず感、かゆい、火照るなどと表現されます。

□睡眠中に落ち着きなく、脚を動かす

 脚の不快で耐え難い異常な感覚は、脚を動かしたり、床にこすりつけたり、あるいは冷やすと楽になります。そのため睡眠中に、無意識に脚を動かしてしまいます。

□異常感覚は安静にしているとひどくなり、脚を動かすと軽くなる

 睡眠中以外にも、異常感覚は襲ってきます。目覚めている時でも、横になったり座るなどして脚を動かさないでいると、不快な感じが起り、脚を動かすとその感覚は消えます。

□症状は必ず、夕方から夜にひどくなる。

 むずむず感のために寝つきが悪く、熟睡もできずに夜中によく目が覚めて、その後は眠れなくなってしまいます。真夜中~早朝になるとやっと、異常感覚が軽くなったり消えてくれます。

 不眠よりも、日中の眠気が強いことが目立つ人もいます。また、むずむず脚症候群の患者さんの大半は、睡眠中に片方あるいは両方の足関節を周期的に曲げたり伸ばしたりする 周期性四肢運動障害 を合併しています。

さらに、貧血や腎不全、心不全、関節リウマチ、パーキンソン病の人も、むずむず脚症候群を起こしやすいことが知られています。

 脚の異常感覚が夜にだけある場合を軽症、夕方から症状が出れば中等症、昼間から症状があれば重症と考えられています。重症例では、長期にわたる不眠の結果うつ状態となり、自殺を図ることがあるので、注意が必要です。

 睡眠障害の専門医以外にはあまり知られていない病気なので、睡眠薬を飲んでもよくならない不眠が長く続くようなら、一度、専門医療機関を受診することをお勧めします。

オフィスであり得ないくらい眠くなったときに取るべき対策5つ

夜更かしをした翌日だけではなく、電車の心地良い揺れを感じたときや温かい室内にいるときなど、ついウトウトしてしまうことってありますよね? 

また、絶対に眠ってはいけない運転中でさえ、容赦ない眠気に襲われることもあります。

『Yahoo!ニュース 意識調査』の「運転中に眠くなったら、どうしてる?」という調査によると、眠気を感じたときは、「仮眠をとる(38.4%)」「ガムをかむ(18.1%)」「コーヒーを飲む(10.0%)」などの対策を取っている人が多いということが明らかになりました。

では、仮眠をとることもガムをかむことも難しいオフィスでの仕事中に、猛烈な眠気に襲われたらどうしたらいいのでしょうか?

■1:ツボを押す

眠気覚ましに効果的なツボは、下記の2つです。オフィスでも押すことができる場所にあるので、覚えておきましょう。

(1)百会

顔の中心と左右の耳を結ぶ頭のてっぺんにあるツボ。

(2)風池

うなじの両側にあるツボ。生え際のくぼんでいるところを上に向かって押す。

■2:香りで眠気覚ましをする

柑橘系の香りには、リフレッシュ効果があります。ハンドクリームを柑橘系の香りに変えるなどして、眠気覚ましをしましょう。

■3:冷たい空気にあたる

オフィス内は暖房が効いてポカポカしているため、つい眠くなってしまいます。外出が可能であれば、冷たい空気と日の光にあたって、眠気覚ましをしましょう。

■4:ランチは腹七分目にする

満腹になると、レプチンという眠気を誘うホルモンが分泌されます。ランチは腹七分目でストップし、食べ過ぎないようにしましょう。

■5:14~16時の間にコーヒーブレイクをする

生体リズムの関係で、14~16時の間は眠気のピークが襲ってきます。そんな時は、コーヒーやお茶でカフェインを摂取して一息つきましょう。

さらに、チョコレートを一緒に食べれば、脳の栄養になるブドウ糖だけではなく、疲労回復効果があるテオブロミンも摂取することができるので、後半戦も頑張れるようになるかも!?

ウトウトしながら仕事をすると、あり得ないようなミスをしたり、いつも以上に時間がかかったりすることもありますよね……。そうならないためにも、日中の眠気対策を万全にしましょう!

長期使用で「不眠症」にも 市販「睡眠改善薬」に潜む危険性

「睡眠薬」とは違い、医師の処方なしに手軽に買うことができる「睡眠改善薬」。「抗ヒスタミン剤」と呼ばれる薬だが、パッケージや説明書に〈次の人は服用しないでください。

「日常的に不眠の人」「不眠症の診断を受けた人」〉と書かれているように、正しく使用しないと深刻な不眠症に陥る可能性もある。副作用で日中にふらつき、頭痛などの症状が出ることがあると、専門の医師は指摘する。

 国立精神・神経医療研究センターの精神保健研究所で精神生理研究部部長を務めている三島和夫医師はこう語る。

「実は、不眠症の治療は初期の1~2カ月が非常に重要です。不眠症であるにもかかわらず、睡眠改善薬を使い続けてその時期を逸してしまうと、深刻な不眠症へと陥り、治すのが大変になります。

昔は、かゆみなどの不眠の原因さえ取り除けば、不眠は治ると信じられていました。

しかし、不眠をある一定期間続けてしまうと、からだがその負のサイクルを記憶したかのように、たとえ原因が取り除かれても不眠だけが残るケースが多いことが判明したのです」

 製薬会社が説明するとおり、長期の使用は禁物のようだ。ただ注意書きには記されていても、そういった説明を受けることがなければ、本来医師にかかるべき不眠症を見過ごして、悪化させてしまう危険もある。

睡眠総合ケアクリニック代々木の理事長である井上雄一医師は、次のように指摘する。

「出張などの環境の変化や騒音など、はっきりと原因がわかっている軽い不眠症状であれば、抗ヒスタミン剤の睡眠改善薬でいいでしょう。抗ヒスタミン剤であれば、商品ごとの大きな差はないと考えています。

ただし気をつけてほしいのは、不眠症の人が『睡眠改善薬を飲めば病院に行かなくていい』と考えるのは間違いだということです」

 三島医師が睡眠改善薬の注意点として挙げているのが、副作用である「持ち越し効果」だ。

「持ち越し効果とは、翌朝以降にも薬の効果が持続するために、眠気やふらつき、倦怠感、頭痛などの症状が日中に出ること。作用時間が長いものほど、また高齢な人ほど、持ち越し効果が出やすいといえます」

 では、睡眠薬とどう違うのか。井上医師はこう説明する。

「睡眠薬の作用をマイルドにしたものが睡眠改善薬というわけではなく、この二つはまったく別の薬です。

昔の睡眠薬は脳全体の働きを低下させることで眠らせていましたが、現在は改良され、ベンゾジアゼピン系の睡眠薬がよく使われています。睡眠薬は規制が厳しいため、安全性が精密な検討により確かめられていることが特徴です。

ベンゾジアゼピン系には多種類があり、不安や緊張を緩和する作用、眠気を誘う作用、筋肉をほぐす作用の強さが異なります。診察で、年齢や体形、症状、ほかに病気がないかなどを総合的に診て、睡眠薬を選択していきます」

 つまり、睡眠薬は医師の診断にもとづいて適切に処方すれば、不眠症を治すことができる。三島医師は、「睡眠薬を使用した人のうち、1カ月以内にその使用を終了する人の割合は約60%というデータが出ている」と話す。

前述したとおり、初期治療が肝心なため、睡眠薬は早期に正しく使い、早めに「卒業」することが望ましい。

短時間でも「良質な睡眠」をとるために必要な栄養素4種

睡眠不足は、肥満の原因になるのをご存じでしょうか。

夕食から時間が空いて空腹感が高まる上に、睡眠が足りないストレスを食べることで解消してしまいがちになるのと、BMAL1と呼ばれる脂肪を合成するたんぱく質が夜になると活発になる、といった要因が重なって太りやすくなってしまうのです。

「美容と健康のためにはすぐに寝ましょう!」と言いたいところなのですが、夜更かしだけが睡眠不足の原因ではありません。厚生労働省の調査では、25~34歳の女性の睡眠不足の原因のトップは“育児のため”。他にも仕事や悩みで眠れないというケースも多いのです。

どうしても長く眠れないのなら、せめて質のいい睡眠で足りない時間をカバーしたいもの。

そのためには、セロトニンという神経を落ちつける働きがある神経伝達物質を増やすことが大事なのですが、セロトニンの量は食生活によって変わってきます。

では、いったいどのような食べ物を取ればいいのでしょうか?

■1:“トリプトファン”を含む食べ物

セロトニンを合成するのに必要な材料として、まずトリプトファンがあげられます。

トリプトファンとは、アミノ酸のひとつで以下のようなたんぱく質を多く含む食べ物やナッツ類に含まれています。

・かつお、はまち、マグロなどの青魚

・レバー類

・アーモンド、ピーナッツ、くるみなどのナッツ類

・納豆や豆腐、きな粉などの大豆製品

・牛乳やチーズなどの乳製品

よく「寝る前に牛乳を飲むとよく眠れる」と言いますが、これはトリプトファンが多く含まれているためです。食事にこれらの食品を取り入れたり、おやつにナッツやきな粉、牛乳を使ったお菓子を食べるのもオススメ。

■2:“ビタミンB6”を含む食べ物

そして、もうひとつセロトニンの材料として大切なのがビタミンB6。

青魚やレバー、大豆製品などトリプトファンを含む食べ物に多く含まれていますが、他にも下記のような食べ物から摂ることもできます。

・バナナ

・あずき

・ごま

このビタミンB6が欠乏すると、皮膚炎や貧血、脂肪肝になることが知られています。

■3:“ナイアシン”を含む食べ物

セロトニンを作るための環境作りにかかせないのが、“ナイアシン”です。

ナイアシンは、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に欠かせない物質。トリプトファン、ビタミンB6とセロトニンの材料がそろっても、ナイアシンが足りないと身体はセロトニンではなくナイアシンを作ってしまうのです。そこであらかじめ、食べ物でナイアシンを補う必要があります。多く含まれる食べ物は下記の通り。

・たらこ

・マグロ

・ピーナッツ

・スルメ

■4:“マグネシウム”を含む食べ物

セロトニンを作るために欠かせないミネラルのマグネシウム。

ストレスが増えるとマグネシウムが消費されるので、気持ちを落ち着けるためにも常に摂る必要があります。

・ピーナッツ、アーモンド、カシューナッツなどのナッツ類

・青のり、焼きのり、ひじきなどの海藻類

・インゲン豆、えんどう豆、あずきなどの豆類

他にもお茶やコーヒー、ココアにも多く含まれていますので、仕事しながらや、ひと休みの時に飲むといいでしょう。

トリプトファン、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムの4つを摂ることで、セロトニンを体内で合成し、グッスリ眠れるようになります。

また、セロトニンは鎮静作用だけでなくさらに満腹中枢を刺激して食欲を抑えます。そのため衝動的にドカ喰いするというのがなくなり、肥満を防ぐというメリットも。

日常生活にこれらの食材を取り入れた食事や夜食をとりいれて、少なくても満足度の高い睡眠が取れるようにしましょう。

実は“ありふれたモノ”が睡眠の質を上げる?


◆ありふれたアミノ酸? アミノ酸グリシンとは

私たち人間の体の6割は水分で、2割がタンパク質、残り2割が脂肪などからできています。筋肉や皮膚を形作っているタンパク質は、アミノ酸がいくつか集まって合成されます。アミノ酸には、自分の体内で作り出せないので食事から取らなければならない必須アミノ酸と、そうでない非必須アミノ酸があります。グリシンは、非必須アミノ酸の1つです。

グリシンは生物が誕生する前の太古の地球にも存在していたと考えられている、最も古いアミノ酸。また、アミノ酸の中では分子量が最も小さく、体のあちこちでタンパク質の構成成分となっています。グリシンが睡眠の質を良くしてくれることが分かったのは、この「ありふれたもの」だったからです。.

◆偶然発見されたグリシンの睡眠改善効果

薬の有効性を科学的に判定するためには、調べたい薬と何の効果もない偽薬(プラセボ)の効果を比べます。偽薬には通常、ブドウ糖や小麦粉などのありふれた素材が使われます。2002年に行われたあるアミノ酸の試験で、偽薬としてグリシンが用いられました。グリシンは体中のどこにでもあるアミノ酸だから、特別な働きはないだろうと思われていたからです。

この試験では、参加者に研究中のアミノ酸、あるいは偽薬のグリシンを毎日飲んでもらいました。その参加者の1人に、普段から休息の状態がよくなく、日中に体のだるさを感じている人がいました。彼は偽薬であるグリシンを飲んでいたのですが、グリシンを飲んだ翌日は体調がよく、体のだるさを感じないことに気づいたのです。そこから、グリシンの睡眠睡眠改善効果に関する研究が始まりました。
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◆眠りの質、目覚めの爽快さ、昼間の眠気…グリシンは昼夜効果?

「頭がスッキリしない」「寝ても疲れが取れない」「熟睡感がない」など、日常的に起床時に問題を感じている人を対象に行われた実験があります。就寝前にグリシン3gが含まれた食事、またはグリシンが含まれていない食事(対照食)を摂ってもらい、消灯してから深い眠りになるまでの時間を計りました。対照食のグループは60分かかりましたが、グリシンを摂ったグループでは約半分の時間しかかかりませんでした。

目覚めたときの疲労の程度や気分についての調査もあります。グリシンを摂ると、摂らない場合に比べて起床時の疲労感が少なく、気分が良いという結果でした。これらのことから、睡眠に問題を感じている人はグリシンを眠る前に摂ることで、深くグッスリ眠ることができ、朝の目覚めも爽快になることが分かりました。

日常の睡眠に不満を感じていない人でも、睡眠時間を十分に取れないときには、グリシンを摂っておくと効果があります。普段の75%に睡眠時間を制限したところ、就寝前にグリシンを3g摂ったグループは、翌日の疲労感や眠気、パソコンを使った作業の能率が、グリシンを摂らなかったグループに比べて明らかに良かったというデータがあります。

◆美肌にも!? 肌質の改善とグリシンの関係

グリシンは脳に作用して、手足の血管を広げ血液の流れを増やします。血液は酸素や栄養とともに、熱を運んでいます。手足の血流量が増えると、体の深い部分の熱が手足に運ばれて、深部体温が下がります。睡眠の質が良くなるのは、脳がクールダウンしやすくなるからです。一方、手足の血流量が増えると、皮膚の角質の水分量が増えて、肌の潤いが増します。

皮膚にあるコラーゲンを作っているアミノ酸のうち、3分の1はグリシンです。そのため、グリシンを摂ると皮膚のバリアー機能が高まり、敏感肌が改善する効果も確認されています。さらに、寝ついてから初めての深い眠りのときに、成長ホルモンがたくさん分泌されます。大人にとっても成長ホルモンは大切で、日中に傷ついた皮膚の細胞のメンテナンスを眠っている間にしてくれます。

◆グリシンをきちんと摂るにはサプリメントが効果的

グリシンは、人の体内でも合成できる非必須アミノ酸なので、通常の生活をしていれば不足することはほとんどありません。また、タンパク質を形作っている基本的なアミノ酸ですから、多くの食材に含まれています。特にエビやホタテ、イカ、カニ、カジキマグロなどの魚介類に豊富で、これらの旨味の素となっています。ですから、バランスの良い食生活をしていれば、1日3~5gのグリシンを摂っていることになります。

しかし、睡眠の質を改善するためには、眠る前にグリシンを3g摂る必要があります。一度に食事からそれだけの量をとるには無理がありますから、サプリメントを使うのが手軽です。たくさん飲めばより効果が出る、というわけではないので、決められた量を守りましょう。グリシンを飲んだ後は口に甘みが残りますが、これはグリシン自体の味。虫歯の心配はありませんが、気になるなら口をゆすぐと良いでしょう。

まとめて眠らなくてもOK!? 黒柳徹子さんが始めた「分割睡眠」

■ 分割睡眠のススメ

2014年に81歳となる黒柳徹子さんは、「徹子の部屋」などのテレビや舞台で活躍し、執筆や社会活動まで行っているバイタリティあふれる人です。彼女はこれまで仕事が終わった後も、自宅でデスクワークやテレビの番組のチェックなどを行い、朝の5時ごろからお昼まで眠っていたそうです。

 ところが最近、生活パターンを一新しました。きっかけは、「午後10時から午前2時の間に、成長ホルモンがたくさん出る」という話を聞いたことです。成長ホルモンは、子どもだけでなく大人にも大切なホルモンです。

成長ホルモンは、深く眠っている間に大量に分泌されて、全身の細胞をメンテナンスしてくれます。

 普通の人なら、成長ホルモンをしっかり浴びるために、午後10時から朝まで眠るのでしょうが、黒柳さんの新しい眠り方は少し変わっています。まず、帰宅したら顔だけは洗って、すぐに眠ります。その時刻は、だいたい午後10時。

そのあと、午前2時ごろに一度目覚めて、3時間ほどデスクワークをします。一仕事終えたら、温かい牛乳を飲んで再び眠りにつきます。

 長い時間まとめて眠ることを、「単相性睡眠」あるいは「単相睡眠」といいます。黒柳さんのように2回に分けて眠ることは、「分割睡眠」と呼ばれています。若い人は眠る力が強いので、一度に長時間眠れます。

しかし、高齢になると「睡眠力」が衰えてくるので、夜中に目覚めることが増え、再び眠ろうとしてもなかなか眠れなくなります。実は高齢者の中には、分割睡眠をとっている人がかなりいるのです。

■分割睡眠こそ自然な眠り方?

 私たちは、夜の睡眠はまとまって長時間とることが、当たり前だと思っています。しかしそれは、本当なのでしょうか? 実は、分割睡眠こそが本来の眠り方ではないか、という研究があります。

 500以上の分割睡眠に関する文献を調べたある歴史家は、昔の人が夜中に起きだして活動していたことを指摘しています。トイレに行ったりタバコを吸ったりしただけでなく、近所へ出かけて友人に会うこともありました。

このような分割睡眠の習慣は、街灯や家庭内照明の発達によって1920年代に行われなくなり、人々も忘れ去ってしまいました。

 電灯が普及する前と同じように毎日14時間、暗闇の実験室で1カ月間生活すると、分割睡眠になることも分かっています。実験の参加者は、4時間眠ると一度目を覚まし、1~2時間起きていて、その後また4時間眠るというパターンを示しました。

 夜中に目が覚めることに悩んでいる人や、夜の早い時間帯に眠くてしようがない人は、単相性睡眠にこだわらず、4時間睡眠を2回とる分割睡眠に挑戦してみてはいかがでしょうか。

実は不眠症にはおすすめできない薬店で買える「睡眠改善薬」

いまやドラッグストアや薬局の一角を占めて陳列されるようになっている「睡眠改善薬」。エスエス製薬が2003年4月に「ドリエル」を発売すると、医師の処方なしで買えることから話題となり、他社も続々と同じ成分の睡眠改善薬を発売した。しかし、パッケージや説明書には日常的な不眠や不眠症の人の服用を禁止する旨が書かれている。

 そもそも睡眠改善薬とはどんな薬なのか。エスエス製薬の薬剤師は、こう説明する。

「風邪薬などを服用した後、眠気を感じた経験のある人は多いと思います。睡眠改善薬は、その風邪薬などに使用されてきた有効成分『ジフェンヒドラミン塩酸塩』の眠くなる作用を利用した薬です」

 風邪薬の「眠くなる」副作用を、主作用にして開発したのが、睡眠改善薬なのだという。ちなみに、睡眠改善薬という名称も、「ドリエル」を発売したときに同社が考案したのだという。

 睡眠改善薬の医学的な作用について、国立精神・神経医療研究センターの精神保健研究所で精神生理研究部部長を務めている三島和夫医師に聞いた。

三島医師は、厚生労働省の研究班と日本睡眠学会が今年6月に発行した「睡眠薬の適正な使用と休薬のための診療ガイドライン」の作成を主導した医師でもある。

「口から入った薬は、胃腸などの消化管で吸収されて血液に入り、肝臓を通過して脳に向かいます。脳には、目覚めるためのホルモンがいくつかあり、その一つに『ヒスタミン』があります。

睡眠改善薬の場合、ヒスタミンを受け取るはずの大脳皮質の受容体に、ジフェンヒドラミン塩酸塩がヒスタミンをおしのけてくっつくのです。すると、ヒスタミンがつかないので覚醒できず、眠気が出るという仕組みです」

 目覚めようとするヒスタミンを妨害するこの作用から、ジフェンヒドラミン塩酸塩を使った睡眠改善薬は、「抗ヒスタミン剤」と呼ばれている。現在市販されている睡眠改善薬のほとんどはこれに属していて、1日の成分摂取量も同じ商品ばかりである。

 睡眠改善薬は、「一時的な不眠症状」に使うものであって、病気である「不眠症」にはすすめられていないのだ。



今日から始められる! 自宅にいながら「基礎代謝」をUPする生活習慣

■ 総エネルギー量から考える

 人間が動くために必要な総エネルギー量は大きく3つに分類することができます。

・基礎代謝量(体を動かさなくても必要とされるエネルギー量)
・活動代謝量(日常生活や運動によって必要となるエネルギー量)
・食事誘発性熱産生(食事をしたときに発生するエネルギー量)

 このうち基礎代謝量は全体のおよそ6割程度を占め、活動代謝量は3割程度、食事誘発性熱産生は1割程度と言われています。日頃からこまめに動いたり、運動を続けたりという取り組みは活動代謝量を上げることにつながります。

 一方、基礎代謝量は加齢とともに減少していくことが知られており、こうした基礎代謝量の減少を抑えるために運動を行い、今の筋肉量を維持することが必要となってきます。基礎代謝量に占める各部位の割合は、肝臓が最も高く3割程度を占め、脳が2割程度、筋肉も2割程度といわれています。

 このことから、運動して筋肉量を増やす、もしくは維持することはもちろん大切なのですが、実はその影響はさほど大きなものではないことがわかります。

■季節によっても変化する基礎代謝量

 基礎代謝量は季節によっても変化することが知られています。外気温が下がる冬の時期は、体温調節の際に熱量をより多く発生するため、夏の時期に比べて基礎代謝量が増えると言われています。「夏よりも冬の時期がやせやすい」と思われているのは、こうした基礎代謝量の増加が、全体の総エネルギー量に影響を及ぼすと考えられているからでしょう。

 しかし寒い時期は、どうしても体を動かすことが億劫になりがちで、活動代謝量が落ちてしまうことが考えられます。たとえば空調設備の整った室内で一日の大半を過ごし、短い移動の際にも車を使い、宴会の多いこの時期に「やせやすいから」といって普段よりも多く食べ続けているようなケースでは、逆に体重増加につながってしまうことも想像に難くありません。また暴飲暴食は肝臓に大きな負担をかけるため、基礎代謝を下げる一因になってしまいます。

■基礎代謝を減らさない生活習慣

 基礎代謝量を上げるためには運動することもその一つですが、生活習慣そのものを見直すことで基礎代謝量の減少を抑えることも意識してみましょう。特に体を冷やすことが多くなると体内で産生されるエネルギー量は減ってしまいますので、適度に温めることを心がけたいものです。

□食事面

 朝は忙しいからといって、ついつい朝食をとらずに仕事に出かけることはありませんか。食事をとることによって顎を動かし、脳に刺激を与えて覚醒させ、体温を上げる効果があります。朝食はしっかりよく噛んで食べることを心がけましょう。

 また食事の際に冷たいものばかりをとりすぎると、胃腸が冷えてしまい基礎代謝を減らしてしまうことにつながります。温かいスープやお味噌汁などを上手に活用し、適度に体を温めるものを食事の中に含めるようにするといいですね。しょうが、ニンニク、唐辛子といった体を温める食材もオススメです。

□休養面

 一日の疲れを入浴で癒やしたいと考えるのであれば、シャワーだけではなく必ず湯船につかって体を温めるようにしましょう。暑い時期ほどシャワーだけですましてしまいがちですが、体を芯から温めることによって血流がよくなり、疲労回復につながります。また体を冷やさないという点から考えても基礎代謝を増やす生活習慣といえるでしょう。

□運動面

 運動する時間をわざわざ設けるというよりも、家事や仕事の合間、自宅でのんびりしている時間をうまく使って「体を動かす」ことを意識してみましょう。座った姿勢よりも立った姿勢のほうがより多くの筋肉を動員しますし、さらにこまめに動くと活動量が増えるため血流の改善につながります。

 運動をして筋肉量を増やすにはかなりハードなトレーニング内容とある程度まとまった時間が必要となりますが、普段の活動量を増やすことで体を温め、内臓や筋肉などがより多くのエネルギーを産生するため、基礎代謝量が増えることにつながります。

 運動をして筋肉をつけるだけが基礎代謝を増やす方法ではありません。普段の生活習慣を見直すことで、体を温めて基礎代謝量を維持することができるでしょう。

そしてこうした日々の積み重ねが健康管理にもつながります。簡単に取り組めるものばかりですので、皆さんもさっそく今日から始めてみませんか。

ぐっすり寝られる…快眠の為の寝間着の選び方

はじめに

あなたは寝間着に何を着ますか?パジャマ?ジャージ?スウェット?実は寝間着選びが快眠に重要に関わってくるのです。

今回は正しい寝間着の選び方をお教えします。

寝間着はパジャマにしましょう

ジャージやスウェットはパジャマと違い、そのまま外にも出られるという利点があり寝間着代わりに着る方も大勢いらっしゃると思いますが、寝間着はパジャマが一番快眠出来ると言われています。

何故ジャージやスウェットはダメなのか?

ジャージなどの合成繊維素材は吸湿性や放温性が悪く、快眠の妨げになってしまい、ジャージ・スウェットの肌触りは寝る時には不向きで快眠の妨げになってしまいます。

よいパジャマの選び方

肌触りが良い

柔らかく肌触りの良い素材(綿布など)は麻布に比べて副交感神経の活動が高まり、よりスムーズに眠りに入れると言われています。

汗を吸収する

寝ている時は起きているときより皮膚の新陳代謝が活発になるため、パジャマには汗を吸収・放湿して、新陳代謝を妨げない機能が求められます。

吸湿性や通気性、洗濯しやすさなどの点から考えると、できるだけ天然繊維が使われたパジャマを選ぶとよいでしょう。

ゆったりとしたデザイン

血流を止めない為に袖口のゆったりとしたパジャマを選ぶことがよいとされます。着心地がいいと、副交感神経が高まりスムーズに安眠できます。

寒さ対策の靴下はOK?NG?

冷え性の女性は多くいらっしゃるので、寝る時にも冷え防止の為に履いてる方もいる事と思います。ですがこれ、実は逆効果なのです!

靴下を履いて寝る習慣がついてしまうと、足は自分で発熱しようとする働きが鈍くなってしまい、また長時間の締め付けで血液やリンパの流れが悪くなり、ますます冷え症を悪化させる結果になってしまうのだそうです。

なので寝る時は必ず靴下は脱ぐようにしましょう。

対策

だけど冬の寒さには耐えられない!という方は次の事を試して下さい。

ゆったりとした素材の靴下を履き、布団の中で暖め寝る時には脱ぐ
足先のマッサージをして血行を促し暖める

おわりに

正しい寝間着の選び方を参考にして快眠に繋げてください。

快眠の為に食事を気をつけるポイント

はじめに

快眠するには食事を気をつける事も重要だということを知っていましたか?

今回は快眠の為に食事を気をつけるポイントをお教えします。

快眠のためにたんぱく質を摂取する

脳内にメラトニンというホルモンが分泌されることによって「眠い」と感じるのです。

このメラトニンが正常に分泌されていなければ快眠には程遠いわけです。メラトニンの元を辿っていくとその原料はたんぱく質で出来ているので、たんぱく質を摂取していないと快眠は出来ないと言われています。

野菜ばかりなど偏った食生活は身体にも快眠するにもよくありません。

食事をする時間に注意

就寝の3時間前には食事を終えていることが理想とされています。寝る前に食事をすることで眠っている間も胃を酷使することになってしまい、負担がかかってしまいます。

どうしても就寝の3時間前に食事を終えることが出来ない場合には、胃に負担のかからない消化の良い物を食べるようにしましょう。

快眠にオススメの食材

1: 青魚

青魚には、睡眠を誘うビタミンB12、ナイアシンが豊富に含まれており、不眠改善や精神安定に効果的と言われています。

例:イワシ類、サバ類、サンマなど

2: たまねぎ

たまねぎに含まれている硫化アリルのにおいには、イライラを抑える鎮静効果があることで知られています。疲労回復にも効果抜群ですので、快眠のためには非常に高い効果を発揮する食材といえます。

3: 納豆

納豆には睡眠ホルモンの分泌を促すトリプトファンが豊富に含まれています。快眠効果のあるGABAというアミノ酸や、快眠効果が高いと言われるビタミンB郡も豊富に含まれていますのでオススメです。

おわりに

食事を少し工夫するだけで快眠に繋がりますし、手軽に出来ると思うので是非参考にしてみてください。

睡眠の謎: 寝なきゃいけない6つの理由「学習」

なぜ毎日何時間も寝なきゃいけないのか、それには理由があるはず!UCLAの睡眠研究者の調査やロチェスター大学の研究に基づき、睡眠が必要な6つの理由をピックアップしました。

1.リスクを軽減し効率よくするため
すべての生き物は活動的なときとそうでないときがあります。こうもりの一種は一日20時間寝て、夕方の数時間だけ活動しますが、そうすることで効率的にえさの蛾や蚊を捕え、昼間活動しないことで天敵から身を守ることができます。

2.天敵の裏をかくため
夜間静かにじっとしていることで天敵に捕獲されないようにという論理ですが、寝ていては緊急事態に対応できないという批判もあります。

3.エネルギー保存
食べ物が少ないときにエネルギーを保存するためという説です。睡眠中に脳を休めるため神経をつなぐシナプスの活動も弱まるといわれます。

4.修理・修復
日中に受けたダメージを補修するためという説もあります。筋肉の成長や細胞の修復、ホルモン分泌などは主に睡眠中に起きています。脳内の修復細胞の活動が2倍活発になるという研究も。一般的に深い眠りは若返りの効果が最も高いともいわれます。

5.学習
睡眠中の脳の活動についてはいまだ不明なことも多くありますが、幼児期の発達、記憶、学習に対する睡眠の重要性については徐々に明らかになってきています。ある実験では、参加者にメロディや単語を覚えてもらい、そのあと仮眠をとるグループと起きているグループに分け、その後の記憶力を調査しました。

その結果、前者の方がよく記憶していました。加齢とともに睡眠が短くなり記憶力が弱まるのも、この論理を証明しています。

6.もしくは全部!
動物により睡眠のパターンはまちまちで、睡眠の目的は以上の理由の組み合わせです。いまのところ睡眠が必要だということは分かっているので、より研究がすすむまで寝て待ちましょう!

睡眠時間に2時間もの差!よく眠れるベッドルームは何色が1位?

あなたのベッドカバーやシーツは何色ですか? 色は私たちの心や身体に働きかけて食欲や精神的な刺激をもたらすことはよく知られています。それは寝室でも同じことで、ベッドルームや寝具の色によって、私たちの睡眠時間が大きな影響を受けているのです。

イギリスで行われた調査で、最もよい眠りをもたらす色の寝具で寝ている人と、そうでない色の人とでは、平均睡眠時間になんと約2時間もの差があることがわかりました。

■一番質のよい眠りをもたらすのは青色

ホテルサイ『Travelodge』が2,000のイギリス家庭を対象に行った調査によると、寝室に青い色が使われていると一番質のよい眠りが得られると明らかになりました。

青色は心に落ち着きをもたらすことが知られており、また血圧や心拍数も抑えてよい眠りに入りやすいというのです。青色のベッドカバーなどを使用していた人の睡眠時間は、平均で一日7時間52分でした。

青色の次によく眠れる色は黄色で、黄色の寝具で寝ていた人の平均睡眠時間は7時間40分。黄色は寝室全体をあたたかく、居心地の良い空間にする作用もあると考えられます。

その他に良い色には、緑色(7時間36分)、シルバー(7時間33分)、オレンジ(7時間28分)があり、緑は休息できる落ち着いた空間にし、シルバーは月明かりのように人間の脳が錯覚し人が眠りに入りやすい効果があります。

また、オレンジには消化を促す効果があるとされ、たくさん夕食を食べてしまった日などに良いとされています。

■睡眠によくない色は紫・茶・グレー

逆によく眠れない寝具の色は、紫と茶色、そしてグレーでした。紫色の寝具で寝ている人の平均睡眠時間は一日5時間56分で、茶色は6時間5分、グレーは6時間12分でした。

紫は精神を刺激する色で、忙しかった日などは特に、睡眠との切り替えを促すのが難しいと考えられます。カラーセラピストによると、紫は脳の芸術分野に働きかけるためはっきりとした夢を見たり、うなされることもあり得るとか。

また茶色やグレーは、寝室に使うには気持ちを下げてしまったり淋しさを感じさせてしまい、快適に眠れないと推測できます。

ちなみに青色の寝具で寝ている人は、半分以上の人が毎朝ハッピーな気分で起きることができて、緑色の寝具で寝ている人の22%は、陽気で前向きな気持ちで朝起きていることもわかっています。

よく眠って毎日朝起きてハッピーだと思えたら幸せですよね。今日からベッドルームは青色にチェンジしましょう!

仕事の効率を飛躍的に上げる快眠グッズ~オフィス編~

「睡眠」と一言に言っても、「ただ眠る」のと「質の良い眠り」では大違い。そこで、気持ちの良い眠りをサポートしてくれる、快眠グッズを専門家が紹介!

●快眠グッズ総合店 ソーノボン店長

山本恵一さん

ソーノボン店長、アロマテラピーアドバイザー。「五感で眠る」をキーワードに、人間の持つ様々な感覚を上手に刺激しながら、心地良く眠る快眠方法を探求、提案している。

慢性的な睡眠不足や、眠りたいのに寝つけないといった悩みを抱える人が多い現代社会。快眠グッズショップ「ソーノボン」の山本恵一さんに、快眠のコツを聞いた。

「眠る時間と起きる時間、それと室内環境。この3つがかなり重要です。休日に寝溜めする人も多いですが、寝溜めをするなら寝る時間を早めて、朝は起きる時間は全部一緒にする。あまり寝すぎると

体内リズムを崩してしまい、夜に眠れなくなってしまいます。あと、眠る時は、アロマや照明を調整して、リラックスできる環境を整えましょう。昼寝をするなら、15~20分ぐらいが望ましいですね」

 質の良い眠りを適切な時間で取る。これが、快眠のコツなのだ。

●快眠グッズ総合店ソーノボン

東京都台東区雷門1-5-2雷門江戸マンション1F
☎03-5827-2302
http://sonobom.com

快眠を追求したグッズが1000点以上も並べられた店内。ハーブティーなどを飲むスペースもある。

◎オフィスで昼寝用

14~16時に訪れる眠気のピークはどうしたって眠くなるもの。オフィスの机や椅子で快適に眠れるお手軽グッズはこれだ!

■一見、辞書……でも実は、お昼寝用枕!?

小島通商『昼寝枕 机上版 仕事中毒』2980円

休憩中に昼寝したいが、枕を持ち込む勇気はない。そこでおすすめなのが、辞書型枕『仕事中毒』。「机の上にあっても不自然じゃない。ウケ狙いで置いておくのもいいかもしれません」(山本さん、以下同)

机の上で資料と一緒に並べても、何ら違和感なし!

■椅子に机に床。どんな状況でも快適に寝られる!

アルファックス『ふわもち リングクッション』1680円

マイクロビーズが入ったふわふわ、もちもちの枕。「お昼寝用、首枕、腰枕、円座クッションなど、臨機応変に形を変えられるのが便利ですね」

■10個のピンホールが緊張感をほぐし目を癒す名和里商事

『ピンホールアイマスク ネミール M』1575円

マスク部分にピンホールが開いていて、遠くを見るのと同じ効果が得られるアイマスク。「数分使うだけで、目をリラックスさせてくれる。眠る時だけでなく、パソコン仕事の合間にも使ってみては」

■オフィスの騒音をガード

メテックス『シリコン耳栓』735円

オフィスや喫茶店でちょっと昼寝。そんな時に、周囲の騒音からがっちり守ってくれるのがこのシリコン製の耳栓だ。「防音率はかなり高い。騒音があると眠れない人には、おすすめです」

シリコンでできているので、自分の耳の穴の形に合わせて、形状を自在に変えられる!

■スローで始まり最後はアップテンポ

DELLA『お昼寝のための音楽』1890円

短時間で快眠できるような音楽を集めた〝お昼寝促進用〟CD。休憩の短い時間を使って気持ち良く眠りたいけど、入眠までに時間がかかる人におすすめ。「サラリーマンの方に人気があります」


良い睡眠を得るためには眠る前のスマホ・PCはNG

『夜更かしはお肌の敵』という言葉があるように、睡眠が女性の健康と美容に欠かせないのは常識。しかしわかってはいるものの、忙しい日々を過ごす現代女性はついつい睡眠をおろそかにしがち。

「細胞のダメージを修復し、生まれ変わりを促進する『成長ホルモン』は、就寝後3時間の深い睡眠時に出ます。また就寝時のエネルギー代謝には『コルチゾール』というホルモンが活躍。これは脂肪を燃焼させるホルモンで、明け方の浅い睡眠時~起床後に多く出ることがわかっています。この2つの事実だけでも、上質な睡眠は美と健康に大きく関わっていると断言できます」(医学博士・遠藤拓郎先生) 睡眠時間を美のために活用したいと思っていても、安眠できない...という女性も多いのでは?

「現代女性は仕事でも家庭でも必要とされ、多忙でストレスフル。夜間の光環境の変化、不規則な食生活など、現代は『不眠に陥る環境』が揃いすぎている。心地よく眠る工夫が必要になってきます」(インナービューティーアドバイザー・友野なおさん) では具体的にどのような眠る工夫をすれば良いのだろうか? 最後に睡眠のプロからの助言を。

「人が眠くなるのはメラトニンや、体温の低下など、体のメカニズムと深い関係が。こうした眠くなる仕組みを上手に利用することをオススメします。睡眠ホルモン『メラトニン』は明るい光にとても弱いもの。夜9時以降は、光を調節してメラトニンが出やすい状況にして」(遠藤先生) 「間接照明やアロマキャンドルなどのオレンジ系、暖色の灯りはメラトニンに影響を与えません」(快眠セラピスト ・三橋美穂さん)

「眠る直前までパソコンやスマートフォンを見ていたり、コーヒーなどのカフェイン飲料を飲んだりといった『脳を覚醒する行動』をとっていては、良い睡眠を得にくいもの。まずは正しい入眠儀式を習慣にして睡眠環境を整えることで、お休みモードとなる副交感神経のスイッチが入ります」(友野さん)

ぐっすり眠れる環境作りをして、寝ている間に美しくなろう!

【知ってる?!】睡眠時無呼吸症候群(3) 無理のない運動を

睡眠時無呼吸症候群(SAS)の可能性は簡単な自己診断テストが目安になる。十分な睡眠を取っていることを前提に、各設問について採点基準から当てはまる数字を答える。

合計点が、5点以下「問題なし」▽6~11点「眠気は強い。周囲の人にいびきや呼吸停止がないか確認してもらう」▽12点以上「眠気が異常に強く、早期の専門医受診を推奨」-と判定できる。

 SASの予防には、メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)対策が有効だ。特に喉の回りの脂肪は気道を狭め、結果としてSASになることも。食生活を見直すとともに、ジョギングやウオーキングなど無理のない運動を日々の生活に取り入れたい。

 また、アイマスクなどの快眠グッズを活用して環境を整える、寝る前の深酒を避けるのも大切だ。

 年末にかけて慌ただしい季節を迎える。体調を整える意味でも、まずは自分の睡眠に向き合ってみてはいかがだろうか。

【知ってる?!】睡眠時無呼吸症候群(2)代表的治療は「CPAP療法」

睡眠時無呼吸症候群(SAS)の正式な診断は、専門の医療機関での検査によって行われる。

 「終夜睡眠検査」というもので、就寝時の睡眠状態を観察するため、入院が必要。検査では、睡眠時の呼吸の状態や脳波を解析。SASと診断された場合は、この検査の結果に基づいて適切な治療を決める。

 SASでは薬による治療が選択されることはまれで、代表的な治療法は「持続陽圧呼吸療法」(CPAP=シーパップ=療法)だ。睡眠中、鼻に専用のマスクを付けてポンプで空気を送ることで気道に圧力をかけ、空気の通り道がふさがれないようにする。

CPAP療法は、平成10年から健康保険の適用が認められた。保険適用でCPAP療法を行う場合は、月に1度の外来受診が必要だ。

 近年は、マウスピース(口腔(こうくう)内装具)による症状緩和法もある。どの治療を選択する場合も、まずは信頼できる医師への相談をおすすめしたい。

【知ってる?!】睡眠時無呼吸症候群(1)近年は女性や子供も

夜中に何度もトイレに行く、昼間にどうしようもなく眠くなる…。こんな悩みを抱えている人は、睡眠時無呼吸症候群(SAS)の可能性がある。

 SASは睡眠時にたびたび呼吸が止まるため、深い睡眠を取ることができないというものが代表的。中枢型と閉塞(へいそく)型があるが、多くは閉塞型で、舌のつけ根が下がることで軌道をふさいでしまい、大きないびきや呼吸の停止が起きる。

血液中の酸素濃度が低下し、熟睡できないため、昼間の眠気や集中力の低下、慢性的な疲労感を感じる人が多い。

 かつては中高年男性の病気とされてきたが、近年は女性や子供の患者も増加。潜在患者数は1千万人に上るともいわれる。特に子供は、脳や体の発達への影響も大きく注意が必要だ。

 大人にとっても、生活習慣病や鬱病の原因となったり、症状を悪化させるといわれる。次回からその治療の最前線を紹介したい。

睡眠文化研究会が選ぶ 安眠できる本ベスト5

不眠はもはや国民病。朝はしゃっきり起きれないし、昼は寝不足でぼんやりウトウト…、なのに夜はなかなか寝付けない。こういう人が増えているのではないか。
 
というワケで今回は睡眠がテーマの書籍を扱ったライブラリーを所有し、文化的な観点から睡眠を研究しているNPO法人・睡眠文化研究会の事務局長、鍛治恵さんに安眠できる本をランキング形式で選んでもらった。

【1位】『頭・心・体が冴える仕事リズムのつくり方』(ひとリズム研究会、小山恵美/クロスメディア・パブリッシング)

朝活、短時間睡眠法など、睡眠に関するさまざまな“都市伝説(=通説)”を、科学的な解説を加えながら検証しています。活動と睡眠とがセットになった「一日のリズム」を意識し、個人差を知ったうえで、自分にとっての最適解を見つける作業こそが重要だと教えてくれる1冊です。

【2位】『四快のすすめ―子どもの「快眠・快食・快便・快動」を取り戻す』(神山 潤/新曜社)

時代がいかに変わっても「ヒト」は動物だということ。睡眠・食事・運動・排泄など異分野・異業種の研究者・活動家・実践者が結集して「身体にいいこと」を思い出させてくれます。原点に立ち返って、「快眠」は、「快食」、「快便」のスパイラルの中にあります。

【3位】『安眠健康術』(堀忠雄/海竜社)

最新の睡眠科学をもとに睡眠と学習効果との関係や、仮眠の効用、金縛りや睡眠遊行(夢遊病)など身近な睡眠時の行動についてもやさしくまとめてられています。一日の行動を、時間帯を追って、眠りと目覚めのための習慣としてチェックする項目があり、睡眠のための改善ポイントが明確にわかります。

【4位】『名医が教える不眠症に打ち克つ本―「眠る力」を呼び戻す!』(内山 真/アーク出版)

睡眠診療の現場で活躍する著者が、6年前に発刊し好評だった前著から大幅に加筆修正した最新版。具体的な事例が豊富に出ているので、自分の身近に感じるケースも多くのでは。うつと睡眠の関係や睡眠薬のことなど、専門の立場から正しく新しい情報をわかりやすく伝えてくれています。

【5位】『ゆめくい小人』(ミヒャエル・エンデ、佐藤真理子/偕成社)

ぐっすり眠る人が一番偉いとされる まどろみ国のお姫様の怖い夢を食べてくれる「ゆめくい小人」を王様が見つけて行くと…よく眠れば気持ちがやさしくなり、頭はすっきりする、一番よく眠る人が一番偉いので王様になれる、など、子供向けの内容ながら一番大切なことが語られています。

もしかしてプチ不眠かも!? 睡眠薬に頼らずぐっすり眠るには?

疲れているはずなのに眠れない。ようやく寝つけたと思っても、夜中に何度も起きてしまったり。寝不足のために仕事中はぼんやりしていて疲れも取れない。病気ではないけれど、休日は疲れすぎてどこにもいけない……。

質のよい睡眠が取れないと、だんだんと疲労が溜まってしまいます。今回のQ子とR美は不眠症に悩む2人。漢方薬で対処することはできるのでしょうか?

Q子「ちょっとちょっとR美、最近睡眠不足なんだって? そういえば元気ないよね」
R美「あれ、なんで知ってるの?」


Q子「カン子先輩に聞いたんだよー。R美が不眠症っぽいって。実は私も夜眠れなくて、カン子先輩に相談してたんだ」
R美「えっ、Q子もなの? つらいよね~。昼間は眠いし、前より仕事に集中できなくて……」

Q子「私の場合はね、夜横になると胸がドキドキして寝つけないんだよね。昼間は睡眠不足のせいかイライラすることが多くて」
R美「そうなんだ。私もドキドキすることはあるなぁ。嫌なこととかを思い出して落ち込んで、ずっとそのことをベッドの中で考えてしまったり……」

Q子「それでね、カン子先輩に一度漢方薬を試してみたらって言われたんだ」
R美「えっ、漢方? カン子先輩ってよく漢方薬に詳しいみたいだけど、漢方薬が不眠症に効果あるの? 不眠っていうと、睡眠薬のイメージなんだけど」

Q子「私も不眠には睡眠薬のイメージがあって、でも何か睡眠薬は抵抗があってカン子先輩に相談したの」
R美「私、前に体調が悪かったときに内科で検査してもらったんだど、『大きな異常はありません』って言われて、それっきりだったんだよね。だから不眠とかも気のせいなのかなって思ってるんだけど……」

Q子「漢方薬は体質を見て処方されるものだから、病院で体に大きな病気があるって診断されなくても、不調があるなら相談に乗ってもらえるみたいだよ」
R美「そうなの? それなら行ってみようかな。今の状態が続くとキツいし」

Q子「だよね。善は急げだよ。行こう行こう!」
R美「(Q子、元気じゃん……)」

Q子「今、『Q子、元気じゃん……』って思ったでしょ」
R美「お、思ってないよ。行こう行こう」

そんなわけで病院に向かった2人。
診察していただくのはいつも通り丸山綾先生です。まずQ子から診察室に入りました。

Q子「こんにちは。不眠症の相談できました。疲れているのに夜全然眠れないんです。胸がドキドキしちゃって、昼間はストレスが溜まるし……」
丸山先生「お仕事、忙しいですか? 残業が多いとか?」

睡眠の質が悪くて眠気がひどい人は、これを食べよう!

◆7割近くが睡眠の質に不満

最近は睡眠への関心が高まっていて、睡眠に関するいろいろな調査が行われています。

平成27年7月には、味の素株式会社がインターネットを使って、「全国睡眠意識調査」を行いました。対象は、日本に住む20歳以上の男女で、あわせて1,200人でした。

この「全国睡眠意識調査」では、睡眠の質や日中の眠気、睡眠の悩みについて、アンケートがとられました。

まず、睡眠の質について、過去1ヶ月間に週3回以上あてはまるものを尋ねた結果は、次のとおりです。

・非常に不満である/全く眠れなかった 4.5%
・かなり不満である 15.3%
・少し不満である 49.0%
・満足している 31.2%

つまり、満足した睡眠をとっている人は、3人に一人しかいませんでした。一方、睡眠の質に不満がある人は、全体の7割近くもいることが分かりました。
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◆日中に眠気を感じる人は8割以上

次に、日中の眠気について、過去1ヶ月間に週3回以上あてはまるかを尋ねました。

・激しい 2.3%
・かなりある 15.4%
・少しある 63.1%
・まったくない 19.3%

生体リズムの働きで、午後2時から4時ごろには、誰でも眠くなります。ですから、眠気が少しあると答えた人の多くは、正常と言えます。一方、眠気が「激しい」および「かなりある」人は、合わせて全体の2割弱もいます。これらの人は、睡眠時間を増やすか睡眠の質を高めて、日中の眠気を減らす必要があります。

最後に、睡眠を改善したいと思うか尋ねました。

・そう思う 17.8%
・ややそう思う 30.9%
・どちらともいえない 29.6%
・あまりそう思わない 13.6%
・そう思わない 8.2%

約半数の人が、今の睡眠を改善したいと思っています。しかし、思っていてもなかなか実行できないのが、現実のようです。では、どうしたら簡単に睡眠を改善できるのでしょうか?

◆グリシン・トリプトファン・ギャバの3種類のアミノ酸がお勧め

毎日が忙しい現代人にとって、睡眠時間を伸ばすのは難しいでしょう。短い時間でも質の良い睡眠をとれれば、日中の眠気はある程度やわらぎます。 睡眠の質を高める方法はいくつかありますが、お手軽なのは睡眠に良い食べ物をとることです。

睡眠の質を改善する食べ物として、3種類のアミノ酸をお勧めします。アミノ酸は、タンパク質の素になるものです。アミノ酸の中でも、グリシンとトリプトファン、ギャバがお勧めです。グリシンは、体温の低下をスムーズにして、深く眠るサポートをしてくれます。グリシンは、エビやホタテ、イカ、カニ、カジキマグロなどの魚介類に多く含まれていて、旨味の素となっています。

トリプトファンは、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの原料です。トリプトファンは、牛乳や乳製品、豆・豆製品、バナナ、アボカド、肉類、スジコ、タラコに、比較的多く含まれています。

医師が処方する睡眠薬の多くは、脳の中でギャバの作用を強めて、眠らせようとするものです。玄米や胚芽米、アワ・キビ・ヒエ・大麦などの雑穀、漬物、小魚、トマト、スプラウト(発芽野菜)、ココア、チョコレートなどに、ギャバが多く含まれています。

金縛りは心霊現象でなかった…科学的原因と対処法

◆「金縛り」とは?

「あれ、目が覚めたのかな?」と思って薄目を開けると、まだ真っ暗で、身体が動かない……! 真夜中に突然異常な感覚にとらわれる金縛り。金縛りというのはもともと、仏教用語の「金縛法(きんばくほう・かなしばりほう)」からきています。これはお不動さんの名で親しまれている不動明王が敵や賊を身動きできなくする密教の秘法です。ぴったりの言葉を当てはめたものだと感心しますね。

金縛りは怪談話などとつなげて語られることが多いようですが、この傾向は実は日本だけのものではなく、世界的に見ても幽霊や生霊、悪魔、魔女、妖精、空想上の生物などが起こす超常現象だと考えられてきました。しかし最近では科学的な見地からも研究が進み、「睡眠麻痺」という睡眠障害の1つだと考えられています。金縛りが起きるメカニズムと原因、気になる対策法について解説します。
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◆「金縛りは霊の仕業」と考えられたのは、独特な感覚の恐怖のせい?

金縛りになると、以下のような独特の感覚を覚える方が多いようです。

・怖くて叫ぼうとするが、声が出ない
・身体の上に何かが乗っているようで、だんだん息苦しくなる
・逃げようとしても身体が動こうとしない
・胸の上のものはこの世のものとは思えない
・焦ってくると心臓がバクバクする
・もうだめだ! と思った瞬間に、身体の自由を取り戻して一息つける
・変なものが見えたり聞こえたりする(幻覚は25~75%の人が経験)

睡眠専門医である私もこれまでに金縛りを数回経験しました。初めてなったときはとても怖くて、金縛りが解けるとともに叫んでしまいましたが、3回目くらいにはなんとなく慣れてきました。
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◆金縛りの経験者は2人に1人とも……

国際的な研究グループによると、一生の間に金縛りを経験する確率は40~50%、日本の調査でも40%の人が少なくとも1回は経験するとされています。一方で、多くの学生を対象にした調査では5%、すべての年齢を対象にした調査でも6%という低い発生率の報告もあります。

また国際的な調査によると、金縛りを繰り返す割合は健常な人の3~6%と決して多くありませんが、インターネットを用いた研究では、金縛り経験者の36%がエピソードを繰り返していました。金縛りになった人の3人に1人は、複数回経験しているということです。思春期や青年期に初めて金縛りを経験する人が多く、主に10~20歳の間に起きているようです。

◆金縛りの仕組み……筋肉が動かないレム睡眠中に起こる

金縛りが起きたとき、本人は目覚めていると意識しています。実際、このときに脳波を調べると覚醒状態を示していますから、頭は目覚めています。ところが金縛り中に筋電図をとると、筋肉は全く緊張していません。身体はまだ眠っている状態なのです。

夢を見ることが多いレム睡眠中も、筋肉は動かないのに脳がかなり活動しています。つまり、このときに脳だけ完全に目覚めてしまうと金縛りが起こるというわけです。金縛りの間は、身体のほとんどの筋肉を動かすことができませんが、目玉やまぶたを少し動かすことができます。呼吸するための筋肉は通常通り働いていますが、胸を圧迫される感じや息苦しさを感じることはよくあります。金縛りは数秒~数分間続き、そのあと自然に身体が動くようになる人もいれば、他の人に身体を触れられたり話しかけられたり、あるいは本人が強く動こうと思うことで金縛りが終わることもあります。

初めて金縛りになった人は、強い恐怖感や不安感を覚えます。何度繰り返してもはじめと同じくらいの不安や恐怖を感じる人、何回か繰り返すと嫌な感情が薄れていく人、また中には金縛りの体験を楽しむ人もいます。
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◆金縛りの原因は生活習慣とも関係

睡眠の質が悪かったり睡眠時間が不足していたり、あるいは日中に睡眠をとる習慣があると金縛りになりやすいことが分かっています。これは、睡眠の後半に多く現れるはずのレム睡眠が寝ついてすぐに現れてしまうことと関係があります。健常な人を睡眠中に強制的に目覚めさせた実験では、再び寝ついた時にレム睡眠が現れ、金縛りも同時に起こりました。

一方で、時差ボケのときに体内時計を急にリセットしようとすると、金縛りが起こることがあります。また、仰向けで寝た時にも起こりやすくなりますし、もちろんすべての人に当てはまるわけではないでしょうが、偏執的あるいは妄想的な性格傾向がある人に多いという報告もあります。躁うつ病や精神安定剤の使用、夜間下肢こむらがえりとの関係があるという報告もあります。なお、精神的ストレスが大きな原因とも考えられていますが、関係がなかったという報告もあり、傾向や原因は一言ではまとめきれないのが現状です。
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◆金縛りの対処法・治療法

金縛りの回数があまりに多く精神的な影響が大きい場合は、治療が必要です。多くの場合、金縛りは超自然現象ではなく、科学的に説明できるメカニズムで起きることを理解すれば、悩みが解消すると思います。まずは寝室の環境を整えて生活の習慣を見直し、睡眠の質を良くしたり十分な睡眠時間を確保することが大切です。治療薬としては、三環系抗うつ薬が処方されることがあります。

寝れない時、目を閉じることは逆効果らしい。

実は私、昔から寝つきが悪い。最近は、寝る前にパソコンをいじったり携帯をチェックすることが多いため、改善の兆しは一向に見られない。でも、やっぱりどうにかしなければと思うのが正直なところ。だって、ちゃんと寝れない次の日は、1日中しんどいから。この気持ち、Caroline Burkeさんは共感してくれそう。彼女は自身の「Elite Daily」の記事で、「ちゃんとした睡眠ができないとストレスが溜まる」と書いている。と同時に、うまく眠りにつくためのに役立つ8つの方法も紹介しているのだ。

特に2番目は、意外に思う人もいるのでは?

01.寝る前は画面を見ない

なかなか眠りにつけない時にベッドでまずすることと言えば、携帯でネットサーフィンをするか、パソコンで動画を見ることだろう。そうすれば、いずれ眠くなると思ったとしても、実はその真逆。スクリーンから発生するブルーライトは、あなたの脳を起きている状態に保つべきだと促し、眠りにつく助けになるメラトニンの放出を抑制してしまうそう。つまり、スクリーンを見ることで、あなたは自分自身をより目覚めた状態にさせてしまっているということ。

02.あえて目を開ける

信じられないかもしれないが、疲れている時に目を開けたままでいると、閉じている時よりも早く寝つくことができるという。理由は予想外だけれど、眠らなきゃいけないという不安から解放してくれるからということだ。別の言い方をすると、目を開けたままの状態でいると、あなたの身体は眠りにつかなきゃいけないというプレッシャーから解き放たれるので、より簡単に眠りにつきやすくなるというのだ。不思議でしょ?

03.お風呂に入っておく

お風呂に入って身体を温めた後、冷たい空気に包まれたベッドルームに入ることは、眠りにつく前に体温を下げる助けとなる。急な体温の低下により代謝を下げることで、眠気を誘うという。

04.カーテンは真っ黒なものを使う

真っ黒なカーテンを使うことは、あなたの部屋をより眠りにつきやすい雰囲気にしてくれる。部屋が暗ければ暗いほど眠りにつきやすくなるという。暗闇は脳にメラトニンを生成するよう働きかけるらくし、スクリーンを見つめるべきではない理由と同じで、明るい部屋の中で眠ろうとするべきではないというのだ。

05.呼吸法をしてリラックスする

4-7-8呼吸法とは、あなたがリラックスして眠りにつきやすくなるのに役立つ呼吸法だそう。詳しいやり方を、Dr. Andrew Weil医学博士に解説してもらった。「まずは、ヒューっと声に出しながら息を全部吐きます。目を閉じて、心の中で4秒数えながら鼻から静かに息を吸います。7秒間息を止めた後、ヒューっと声に出しながら8秒数えつつ口から息をすべて吐き出します。これが1セットでさらに3セット繰り返し、合計で4セットおこないます。」

06.室内をラベンダーの香りにする

ラベンダーの香りが眠気を誘うことは実験によって証明されているので、ラベンダーの香りがするものを用意しない手はないだろう。こめかみにオイルを塗ったり、アロマのスプレーを使ったりすることは、眠りにつくために必要なリラクゼーションとのことだ。

07.靴下で足元を温めておく

「Nature」で公表されたスイスの研究によると、最も早く眠りにつくための方法とは手足を温めることだという。そうすることで、血流が体の芯から手足の先まで行き渡り、中核体温が下がるとともにメラトニンの生成を促すのだという。だからモコモコの可愛い靴下は、気分を上げてくれるだけではなく眠気を誘う万能なアイテムと考えられるだろう。

08.運動は朝にする

激しい運動は、体温をあげて代謝もあげることとなり、眠りにつきにくい要素という。だからもし、あなたが夜に運動をしていたら朝にするといいだろう。寝つきにくい習慣を終わらせ、朝にエネルギーをもたらしてくれるようになるだろうから。

マステでもOK ぐっすり眠れる「口閉じテープ」

寝起きがだるい、いびきをかくようになった―。そんな人は、寝ている間に口呼吸をしているのかも!?ぐっすり眠れて若返る、驚きの方法をご紹介します。

あおむけで口呼吸すると気道が狭くなりやすい

* * * * *

 睡眠時間はしっかりとっているのに、寝起きがすっきりしない……。そんな人は、寝ている間の口呼吸が原因かもしれない。「口呼吸は、いびきや眠っている間に呼吸が止まる“無呼吸”にもつながり、睡眠の質を低下させる原因のひとつと考えられる」と語るのは、筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構でヒトの睡眠研究にかかわる佐藤誠教授だ。

 あおむけで口呼吸をすると、舌がのどの奥に落ち込み気道が狭くなる。加齢などで口まわりの筋力が低下すると、口が開くためさらに気道が圧迫され、無呼吸になることも。「無呼吸のたびに目覚めてしまい、深い眠りが得られない」と佐藤教授。「口呼吸は、人間が進化の過程で高度な言語能力とともに身につけたものにすぎず、口は呼吸のための器官ではない」という。

 鼻には、外から入ってくる細菌やウイルスなどを除去したり、呼気を温めて適度な湿り気を与える機能が備わっているが、口にはこのような機能はない。そのため、「口呼吸では口やのどの粘膜が乾燥しやすく、ウイルスなどの感染リスクも高い」と、みらいクリニックの今井一彰院長は説明する。

・あおむけで口呼吸すると気道が狭くなりやすい
あおむけで口を開けると、舌はのどの奥に落ち込み、口蓋垂(のどちんこ)が気道を塞ぐように垂れ下がる。眠ると舌を支える筋肉の緊張がゆるむため、さらに気道は圧迫される。この状態で呼吸して、気道が震えて音になったものがいびき。気道が完全に閉塞すると、無呼吸状態になる

 乾燥でのどに慢性的な炎症が生じると、全身の免疫力も低下する。「カゼをひきやすくなるだけでなく、アレルギーや歯周病、さらには筋肉や内臓などの疾患にまで影響すると考えられる。実際、口呼吸をやめることでこれらの症状が改善することもある」(今井院長)。

 今井院長によると、女性の7~8割は口呼吸だという。「口呼吸を続けていると、舌が前に突き出てあごが下がり、ほうれい線の深い“ブルドック顔”に。二重あごやエラ張りの原因にもなりやすい」と今井院長。

 そこで注目されるのが“口閉じテープ”だ。「貼って寝るだけでいびきが治まり、睡眠が深くなる」と今井院長はいう。

<このたち人に聞きました>
今井一彰院長
みらいクリニック(福岡市博多区)
日本病巣疾患研究会副理事長。「口閉じテープ」をはじめ、「あいうべ体操」「ゆびのば体操」など、薬を使わずに慢性的な症状を改善する独自の治療で成果をあげる。『口呼吸をやめて万病を治す!』(宝島社)など著書多数。

佐藤 誠教授
筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構環境生理学
医学博士。新潟大学卒業後、同大学医学部第二内科、米国ウィスコンシン州立大学、上越教育大学保健管理センター所長などを経て、世界トップレベルの睡眠研究拠点の現機構へ。専門は呼吸生理学、睡眠医学など。

「睡眠負債は取り戻せない」はウソ・ホント?


 この記事では、今知っておきたい健康や医療の知識をQ&A形式で紹介します。ぜひ、今日からのセルフケアにお役立てください。

【問題】睡眠不足は脳の認知機能などに悪影響を与えますが、そうした影響の一部は、あとから十分な睡眠を取っても元に戻せない可能性がある……。これってホント? ウソ?
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(1)ホント

(2)ウソ

 正解は、(1)ホント です。
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■睡眠は「脳の掃除」の時間だった

 2017年の「新語・流行語大賞」の候補にも選ばれた、「睡眠負債」。これは、日々の睡眠不足の結果として蓄積した「総睡眠不足時間」のことです。忙しいとつい日々の睡眠を削ってしまいがちですが、積もりに積もった睡眠負債は健康に深刻な影響を与えることが明らかになってきています。

 「ハフィントンポスト」の創設者として知られるアリアナ・ハフィントン氏は、著書『スリープ・レボリューション 最高の結果を残すための「睡眠革命」』(日経BP社)のなかで、次のように語っています。

 「(睡眠に関する)最近の最も重要な発見の一つは、睡眠中に脳の掃除が行われているということだろう。言ってみれば、睡眠は脳に夜間清掃スタッフを送り込んでいて、彼らが、日中に脳細胞の間にたまった有害なたんぱく質を除去してくれるということだ」

 この有害物質はアルツハイマー病にも関連があることが、マウスの実験で明らかになっています。「有害物質の洗い流し」は睡眠中のみに生じるので、睡眠が不足すると、この掃除時間が短くなってしまうのです。

 長期的な睡眠不足は脳サイズの縮小とも関連があることが分かってきています。さらに、「長期にわたる睡眠不足は、脳細胞の不可逆的な損失(*再びもとの状態に戻れない)を招く可能性がある」と指摘する研究もあります。

 睡眠不足は認知症や肥満、糖尿病、メンタルの不調などとも密接に関係しています。「睡眠負債はあとで取り戻せる」と思って日々の睡眠を軽視していると、大きなしっぺ返しが待っているかもしれません。「睡眠は、ほかのどんな方法よりもプラス効果がきわめて高い『究極の健康法』である」というハフィントン氏の主張に、「眠らない」ことに慣れてしまった現代の私たちは、真摯に耳を傾けるべきでしょう。

黒柳徹子さんも実践 人間に適した睡眠パターンは「二度寝」だった?


◆黒柳徹子さんが始めた「分割睡眠」

2017年に84歳となった黒柳徹子さんは、「徹子の部屋」などのテレビや舞台で活躍し、執筆や社会活動まで行っているバイタリティあふれる女性です。彼女はこれまで仕事が終わった後も、自宅でデスクワークやテレビの番組のチェックなどを行い、朝の5時ごろからお昼まで眠っていたそうです。

ところがここ数年、生活パターンを一新しました。きっかけは、「午後10時から午前2時の間に、成長ホルモンがたくさん出る」という話を聞いたことです。成長ホルモンは、子どもだけでなく大人にも大切なホルモンです。成長ホルモンは、深く眠っている間に大量に分泌されて、全身の細胞をメンテナンスしてくれます。

普通の人なら、成長ホルモンをしっかり浴びるために、午後10時から朝まで眠るのでしょうが、黒柳さんの新しい眠り方は少し変わっています。まず、帰宅したら顔だけは洗って、すぐに眠ります。その時刻は、だいたい午後10時。そのあと、午前2時ごろに一度目覚めて、3時間ほどデスクワークをします。一仕事終えたら、温かい牛乳を飲んで再び眠りにつきます。

長い時間まとめて眠ることを、「単相性睡眠」あるいは「単相睡眠」といいます。黒柳さんのように2回に分けて眠ることは、「分割睡眠」と呼ばれています。若い人は眠る力が強いので、一度に長時間眠れます。しかし、高齢になると「睡眠力」が衰えてくるので、夜中に目覚めることが増え、再び眠ろうとしてもなかなか眠れなくなります。実は高齢者の中には、分割睡眠をとっている人がかなりいるのです。
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◆分割睡眠こそ自然な眠り方?

私たちは、夜はまとめて長時間眠ることが、当たり前だと思っています。しかしそれは、本当なのでしょうか? 実は、分割睡眠こそが本来の眠り方ではないか、という研究があります。

500以上の分割睡眠に関する文献を調べたある歴史家は、昔の人が夜中に起きだして活動していたことを指摘しています。トイレに行ったりタバコを吸ったりするだけでなく、近所へ出かけて友人に会うこともありました。このような分割睡眠の習慣は、街灯や家庭内照明の発達によって1920年代に行われなくなり、人々も忘れ去ってしまいました。

電灯が普及する前と同じように毎日14時間、暗闇の実験室で1力月間生活すると、分割睡眠になることも分かっています。実験の参加者は、4時間眠ると一度目を覚まし、1~2時間起きていて、その後また4時間眠るというパターンを示しました。

夜中に目が覚めることに悩んでいる人や、夜の早い時間帯に眠くてしようがない人は、単相性睡眠にこだわらず、4時間睡眠を2回とる分割睡眠に挑戦してみてはいかがでしょうか。

これで快眠!よく眠るためのポイント

◆こうすれば、もっとよく眠れる!

ぬる目のお風呂に入ると、心身ともにリラックスできます 厚生労働省の委託により睡眠の専門家が作った、「睡眠障害対処12の指針」 というものがあります。今回はその項目に沿って、具体的な生活上のポイントを解説します。

■ 睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分

睡眠は、とても個性的なものです。「他の人が○時間眠るから、自分も同じだけ眠らなければいけない」 という考えは捨てて、自分に合った睡眠時間を見つけましょう。

■ 刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法

カフェインが入った物を飲んだり食べたりするのは、寝床に入る4時間前までにしておきましょう。また、タバコを吸うのも、眠る1時間前までに。寝つきが悪いときには、軽めの本を読んだり、お気に入りの音楽を聞いたりして、リラックスしましょう。

■ 眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない

眠ろうと無理に意気込むと、逆に眠れなくなることがあります。そんなときは、一度、布団から出て、眠たくなったらまた寝床に入りましょう。

■ 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに

睡眠時間を短くすると、深い睡眠が多くなります。浅い睡眠をだらだら続けていると、体の疲れがとれず、頭もボンヤリしたままです。そんなときは、「早寝・早起き」 ならぬ 「遅寝 → 早起き」 で、睡眠時間を圧縮しましょう。

■ 睡眠中の激しいいびき・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意

軽いいびきなら、鼻にテープを張ったり横向きで眠ると、止まることがあります 。

以前は豪快さの象徴でもあった 「いびき」。実は、睡眠時無呼吸症候群などの病気が、原因のことがあります。また、夕方から夜にかけて、足がピクついたり、ムズムズしたりして眠れないときも、医師の診察を受けましょう。

■ 睡眠薬代わりの寝酒は、不眠のもと

適量のアルコールは、寝つきをよくしてくれます。しかし、深い睡眠が減って、トイレのために目覚めやすくなり、結果として睡眠の質が悪くなってしまいます。

■ 睡眠薬は、医師の指示で正しく使えば安全

眠る準備を整えて、寝床に入る30分くらい前に飲みましょう。毎晩飲むか、眠れないときにだけ飲むかは、主治医とよく相談して決めてください。睡眠薬をやめるときは、勝手に止めず、主治医の指示通りにしないと、思わぬ副作用も。

◆実は大事な、朝や日中の過ごし方

強い光には、睡眠と覚醒のリズムを調整する最強のパワーがあります。

■ 同じ時刻に毎日起床

目覚める時刻が一定だと、体内時計のリズムも上手く調整されます。休日はゆっくり眠っていたいものですが、平日より2時間以上遅くまで眠っていると、次の日の朝に起きるのが辛くなります。

■ 光の利用でよい睡眠

朝は、太陽の強い光を浴びると、スッキリ目覚められます。夜は、暗めで暖色系の明かりが、眠気を誘ってくれます。寝室は真っ暗が良いのですが、不安になる人は豆電球のフットライトを。

■ 規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣

朝ごはんは、胃腸にある体内時計を起こしてくれます。逆に夜食は、体内時計のリズムを乱してしまうので、食べるなら軽めにしておきましょう。睡眠の役割の1つが体の疲れをとることなので、日中に体を動かすことは快眠につながります。

■ 昼寝をするなら、15時前の20~30分

午後2時頃にも、眠気が強くなる時間帯があります。この眠気に対して、短い時間の昼寝が効果的です。ただし、遅い時間や長時間の昼寝は、夜の睡眠に悪影響が出るので要注意です。

■ 十分眠っても日中の眠気が強い時は、専門医に相談を

自動車の運転中や大事な用事の最中に、突然、眠くなるような人は、早めの受診をお勧めします。睡眠時無呼吸症候群や、ナルコレプシーなど過眠症の可能性があります。

今の自分の生活を振り返ってみて、如何ですか? もし、まだやれていないことがあれば、できそうなことから1つずつ、毎日の生活に取り入れてみてください。

「睡眠負債はあとからでは取り戻せない」って本当?


みなさん、「カラダにいいこと、毎日プラス」していますか? このクイズでは今知っておきたい健康や医療のネタをQ&A形式でおさらいします。ぜひ、今日からのセルフケアにお役立てください。では、さっそくクイズを始めましょう。

●「睡眠負債」に関する問題

【問題】睡眠不足は脳の認知機能などに悪影響を与えますが、そうした影響の一部は、あとから十分な睡眠を取っても元に戻せない可能性がある…。これってホント? ウソ?

(1)ホント
(2)ウソ
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 正解は、(1)ホント です。

●睡眠は「脳の掃除」の時間だった

 2017年の「新語・流行語大賞」の候補にも選ばれた、「睡眠負債」。これは、日々の睡眠不足の結果として蓄積した「総睡眠不足時間」のことです。忙しいとつい日々の睡眠を削ってしまいがちですが、積もりに積もった睡眠負債は健康に深刻な影響を与えることが明らかになってきています。

 「ハフィントンポスト」の創設者として知られるアリアナ・ハフィントン氏は、著書『スリープ・レボリューション 最高の結果を残すための「睡眠革命」』(日経BP社)のなかで、次のように語っています。

  「(睡眠に関する)最近の最も重要な発見の一つは、睡眠中に脳の掃除が行われているということだろう。言ってみれば、睡眠は脳に夜間清掃スタッフを送り込んでいて、彼らが、日中に脳細胞の間にたまった有害なたんぱく質を除去してくれるということだ」。

 この有害物質はアルツハイマー病にも関連があることが、マウスの実験で明らかになっています。「有害物質の洗い流し」は睡眠中のみに生じるので、睡眠が不足すると、この掃除時間が短くなってしまうのです。

 長期的な睡眠不足は脳サイズの縮小とも関連があることが分かってきています。さらに、「長期にわたる睡眠不足は、脳細胞の不可逆的な損失(訳注*再びもとの状態に戻れない)を招く可能性がある」と指摘する研究もあります。

 睡眠不足は認知症や肥満、糖尿病、メンタルの不調などとも密接に関係しています。「睡眠負債はあとで取り戻せる」と思って日々の睡眠を軽視していると、大きなしっぺ返しが待っているかもしれません。「睡眠は、ほかのどんな方法よりもプラス効果がきわめて高い『究極の健康法』である」というハフィントン氏の主張に、「眠らない」ことに慣れてしまった現代の私たちは、真摯に耳を傾けるべきでしょう。

※この記事は、「睡眠不足は脳に重大な影響 『あとで取り戻せる』は嘘」(アリアナ・ハフィントン、訳:本間徳子)を基に作成しました。

睡眠不足は全てが最悪だった!美容のために1秒でも早く寝よう!

あたりまえのことですが、睡眠不足の状態で美を保ちつづけるのはとても難しいです。睡眠はそれだけ美容に重要な役割をもたらしています。

なかでも女性らしさや、お肌の美しさを保つのに欠かせない「エストロゲン」という女性ホルモンの分泌への影響はとても大きいそうです。

睡眠不足は、視床下部や下垂体が正しく機能せず、女性ホルモンの分泌が乱れると言われています。お肌の潤いや髪をツヤツヤにするのは、エストロゲンの働きがとても重要なのです。

また、睡眠時に分泌される「メラトニン」というホルモンには活性酸素を除去する働きがあると言われています。

紫外線やストレスで増える活性酸素は、シミやシワの原因になると言われています。この活性酸素をいかに減少させるかは美容において、とても重要なことなのです。

睡眠不足や質の悪い睡眠は、このメラトニンの分泌が低下し、活性酸素が増えて細胞の劣化が進んでしまうと考えられています。

ただ眠るだけではダメ?睡眠の質が与える美容への影響

たっぷり寝ているから大丈夫!そう思ってる人も、睡眠の質には注意が必要です。どんなに寝ていても睡眠の質が悪ければ、少なからず美容への影響が出てくるのです。

なかでも眠り初めの3時間は成長ホルモンが分泌されるため、お肌のターンオーバーが活発になるとても重要な時間帯です。質の悪い睡眠は、お肌の代謝を低下させてしまい、いつまでも古い角質が残った状態がつづきます。

肌はごわごわしたり、カサカサしたり、見た目も触り心地も悪くなってしまいます。さらに、代謝がうまく機能しないとメラニンを除去できず、シミにつながる可能性もあるのです。

睡眠不足が慢性化すると、本格的な不眠に陥ることもあり、美容はもちろん、健康にも大きな影響を与えてしまいます。できるだけ充分な睡眠を心がけて、美しさを保ちましょう!

乾燥や睡眠不足による敏感肌にもおすすめ 最新コスメ


日経ヘルスより、「体・食・美」にまつわる最新のグッズ情報をお届けします。今回は、気になる乾燥肌や敏感肌でも使える最新コスメをご紹介しましょう。

●敏感肌でも使える エイジングケアコスメ

 敏感肌でも使える、エイジングケアのコスメが増えている。ディセンシアは、睡眠不足によって角層細胞同士が接着することで、細胞間脂質が広がりにくくなり、肌のバリア機能が低下することを発見。角層細胞同士を接着する成分を分解する美容液を開発した。

 花王は、セラミドを作る力とその働きを高めながら、角層水分量を長時間保持する新シリーズを発売。一方、医薬部外品ではないが、皮膚科に通う150万人のデータからわかった、30~40代女性に増加している乾燥性敏感肌とそれに伴う肌症状に対応したスキンケア「KISOU」も登場した。

左:「KISOU モイスチャライジングローション(化粧水)」

 無香料、無着色、エタノールフリー処方の化粧水。敏感肌の人による連用テスト済み。ほかに、乳液、クリームと、洗顔料などもある。120ml、4500円(税別)。問/MDVコンシューマー・ヘルスケア

中央:「キュレル エイジングケアシリーズ 化粧水」

 セラミドの働きと産生を高める成分で角層のバリア機能を補う化粧水。長時間水分を保持する、ジェルクリームとクリームもある。医薬部外品。140ml、2300円(税別、編集部調べ)。9月9日発売。問/花王

右:「ディセンシア ディセンシー エッセンス」

 敏感肌用美容液。角層の細胞同士を接着する因子「コルネオデスモゾーム」の分解を適正化し、睡眠不足によるバリア機能の低下を抑える。医薬部外品。30g、1万2000円(税別)。10月2日発売。問/ディセンシア
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朝夜使い分けるハンドクリーム

 肌の潤いのカギとなる細胞間脂質と同じ構造を作る、「ラメラ構造技術(液晶乳化法)」という国際特許技術を採用した。ラメラ構造と同じ構造をしたクリームが肌の角層へ早く浸透し、水分蒸散を食い止め、潤いを持続させる効果もある。

「ロブサ・デ・コル」

 昼用は2種類のヒアルロン酸で紫外線や乾燥などから肌を守る。夜用は、潤いを閉じ込め修復をサポートするヒアルロン酸を配合。左:デイケアクリーム60g、908円(税別)。右:ナイトリペアクリーム60g、1200円(税別)。9月23日発売。問/フェアコスメティックス

●幹細胞の老化を抑制 新発想美容液

 富士フイルムのスキンケアブランド「アスタリフト」の最上位シリーズ。独自技術でナノ分散した美容成分「ナノアスタキサンチンCP+」を配合する。この成分は、同社が新たに開発したもので、細胞の老化の抑制が期待できる。

「アスタリフト イン-フォーカス セルアクティブセラム」

 ナノアスタキサンチンCP+のほかに、幹細胞の活動度を改善する「ナノボスウェリン酸」を配合する美容液。30ml、1万2000円(税別)。9月1日発売。問/富士フイルム ヘルスケア ラボラトリー

日経ヘルス 2017年10月号掲載記事を転載

この記事は記事執筆時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります

ぐっすり眠れる、特別な睡眠アイテムを教えて!

ライフスタイル提案型の家電店として、研ぎ澄まされたセレクトや企画性に注目が集まる二子玉川 蔦屋家電。そこでプロダクトとユーザーをつなぐ役割を担うのが、個々の製品やジャンルに精通したコンシェルジュたち。そんな彼らに疑問を投げかけ、心を満たすプロダクトを導き出すのがこの企画。今回は、ぐっすり眠らせてくれる睡眠グッズについて教えてくれます。

音を使って心地よい眠りを促すさまざまな睡眠家電。

「まずは、Soundarioの『PILO』。こちらは“音を奏でる枕”です。内部にステレオサラウンドユニットが内蔵されていて、スマートフォンやオーディオ機器とつなぐことで寝たまま音楽を聴くことができます。イヤホンを装着している時のように寝返りが打ちづらいということがなく、リラックスできます。

周囲に響くような大音量は出ないので、隣で寝ている方の眠りを邪魔することはありません。この枕は枕単体としても非常に優れている点も魅力。52の面から成る多面体構造は人体工学に基づいたデザインで、頭をどこに載せてもフィットします。内部の低反発フォームは戻りがよくヘタりにくくできていますし、ピュアコットンのカバーは取り外して洗濯可能です。純粋に枕としてのフィット感が気に入ってご購入なさる方もいらっしゃいます」

専門医に聞け! Q&A 睡眠時無呼吸と緑内障

 Q:初期の緑内障ですが、視野の欠損はほとんどなく、眼圧を下げる目薬を使用しています。実は私は太っていて、就寝中にいびきをかくし、妻によると呼吸が一時的に止まることがあります。無呼吸の治療はしていません。これと緑内障は関係があるのでしょうか。(46歳・学習塾経営)

 A:睡眠時無呼吸症候群の患者が緑内障を発症する率は、正常な人の約10倍も多いことが以前から分かっていました。しかし、その理由がなかなか解明されていないままで、「眼圧が高くなることで視神経が圧迫され、ダメージを受けて緑内障を発症する」という説が有力でした。 それが解明されたのが2016年で、北海道大学大学院研究科の新明康弘助教の研究グループが、この二つの病気の関係を解明する論文を米国の科学誌に発表したのです。

●運動習慣だけで眼圧が低下
 研究チームは、使用できるようになった新しいコンタクトレンズ型眼圧計を使って睡眠中に、5分ごとに30秒間の眼圧を測定し、さらに脳波、呼吸数、心電図、いびき、酸素飽和度などを測定。その結果、無呼吸発作時は気道閉塞によって息が吸い込めなくなるため、胸腔内圧はむしろ下がり、眼圧も下がっていることが判明しました。 この調査の結果から、「無呼吸発作は眼圧と同時に血中酸素飽和度も下げるため、緑内障発症に影響している」との結論が導かれたのです。

 ご質問の方は、耳鼻咽喉科で睡眠時無呼吸の検査を受けたほうがよいでしょう。また、太っているとのことですが、肥満は睡眠時無呼吸症候群の原因の一つです。最後に緑内障に関する情報を紹介すると、九州大学が、1871名を対象に1週間あたりの運動回数、運動時間と5年間の眼圧変化について検討した研究があります。

 その結果は、「運動の回数の増加、運動習慣の延長にともない、眼圧は有意に低下した。運動習慣と眼圧低下との関連は他の危険因子の影響から独立することが示唆された」と報告されています。前述したように生活改善が求められますが、毎日運動として、最低1万3000歩ほど歩くようお勧めします。

山口康三氏(回生眼科院長)
自治医科大学卒業。眼科医、漢方内科医。食事、運動、睡眠などを改善する生活改善療法を指導し、眼科の病気や生活習慣病の治療に成果を挙げている。日本綜合医学会理事長。

睡眠のプロが教える新常識 寝酒NG、エアコンはOK


とにかく寝苦しいこの季節。みなさん、しっかりと眠れていますでしょうか。ただでさえ忙しくて十分な睡眠時間が確保できていないのに、暑さのせいで良質な睡眠が取れないのであれば大問題です。そこで今回は、日経Goodayで好評だった記事「睡眠のプロがセレクト! 夏の快眠に効果アリの新常識30選」より、真夏に快眠を得るためのノウハウを厳選してお届けします。
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■就寝前の無理な入浴は不要、寝付き改善のカギは朝!

 湯船でゆっくり体を温めることで一日の疲れが取れて安眠できると信じている人も多いでしょう。ところが、「温かい湯に長くつかると、かえって目がさえてしまうことがある」(日本大学医学部精神医学系の内山真主任教授)そうです。

 就寝前の入浴を勧める医師も多いのですが、その最大の理由はリラックス効果と、その後の放熱効果。睡眠時には体温が下がりますが、その前に体を温めておくと、体温の下がり方が大きくなって眠気を感じやすくなるというわけです。しかし、夏場に熱い風呂に入ると、風呂上がりに体が火照ったり、汗だくになったりすることで、かえって目が覚めて逆効果になるケースもあるのです。

 風呂に入らなくても体内時計の働きにより、いつも眠る時刻が近づくと体温は自然と下がっていきます。汗を流して気持ちよく眠りにつくために、暑い日はシャワーを浴びたほうがいいのですが、もともと体が温かい夏は無理に入浴する必要はないのです。

 もちろん、お風呂が好きな人は入浴すればよく、リラックスできるメリットがあります。また、夏でも手足が冷える人なら、就寝前にぬるめの風呂へ入浴することは効果的です。

■お酒は適量ならOK、水は無理に飲まなくていい

 アルコールのメリットはリラックス効果。夕食のとき軽く晩酌を楽しむ程度ならリラックスを促し快眠につながります。
アルコールの強さには個人差があるので、適量は人それぞれです。毎日飲むなら、1日当たりのアルコール摂取量を20g程度(日本酒1合、ビール中瓶1本、ウイスキー・ダブル1杯)に抑えるのが理想的。1日当たりのアルコール摂取量が40gを超えると、アルコール依存症になるリスクが高まるとされています。

 ただし、寝る直前の飲酒は要注意です。「ベッドに入る前の寝酒は習慣化すると次第に量が増えていき、アルコール依存症にもつながりやすい」(内山教授)。アルコールの血中濃度が高くなると鎮静作用で一時的に眠くなりますが、分解されると急にその作用が抜けることで目覚めやすくなります。利尿作用によっても途中で目が覚めやすくなり、睡眠の質が悪くなるのです。特に不眠に悩んでいる人は酒に頼らないほうがいいでしょう。

 また、睡眠中には大量の汗をかきます。特に暑い夏はなおさら。しっかり水分を補給しておきたいところですが、あまり神経質にならないほうがいいでしょう。「寝る前にはコップ2杯の水を飲む」などと決めている人もいますが、健康な人は体液の濃さを常に一定に保つ仕組みが働いているので、余計に水を飲むとその分を速やかに尿にして体外に出そうとします。

 つまり、水分を取り過ぎると尿量が増えてトイレが近くなるので、睡眠に悪影響が出てしまうのです。のども渇いていないのに、無理してガブガブ飲む必要はないというわけです。


■エアコンはつけっ放しでも構わない

 できればエアコンを使わずに眠りたい、と思っている人も少なくないかもしれません。電気代もかかるし、寝冷えして体にも悪そうなイメージがあります。「一方で、暑くてもエアコンを使わずに我慢した結果、熱中症で命を落とす高齢者は珍しくありません」(内山教授)。無理せず、エアコンはつけっ放しでも構わないと知るべきです。

 寝室が冷えるまでに時間がかかるので、就寝1時間くらい前からエアコンのスイッチを入れておきましょう。一晩中つけておくなら、設定温度は日中よりもやや高め。具体的には26~29℃に設定しておき、タオルケットなどで寝冷えを防ぐといいでしょう。2~3時間で切れるようにタイマーをセットしてもいいですが、暑くて深夜に目が覚めるようなら朝までつけっ放しにしたほうが安眠できます。明け方に肌寒さを感じるのであれば、夜中に切れるようにするといいでしょう。

 人は基本的に体の内部の深部体温が下がると眠くなりますが、気温の高い夏は体温がスムーズに下がりにくいので、保冷剤などをタオルにくるみ、首や脇の下を冷やすと体温が下がりやすくなります。首や脇の下には太い血管が通っていて、しかも皮膚の浅い部分にあるので外から冷やしやすく、血流量も多いので全身の体温を下げるのに効果的なのです。

 なかなか寝られない人は試してみるといいでしょう。ただし、首には重要な神経も通っているので、極端に冷やすと悪影響が出てくる可能性があります。冷やし過ぎには注意しましょう。
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■敷きパッドは素材だけでなく構造にも注意

 蒸し暑い夏の深夜、背中にべったりと汗をかいて目覚めることはないでしょうか? シーツと密着している背中は、どうしても熱がこもりがち。不快な中途覚醒を防ぐには、シーツの上に敷きパッドを敷いて寝るのがお勧め。最近は、触るとひんやりと感じる「接触冷感生地」を使った商品もたくさん出ています。

 ただし、表面の素材だけでなく、パッド全体の構造に注意が必要です。「例えば、冷房のきいた店頭では冷たく感じても、中に薄いポリエステルのわたが入っているものは、寝るとわたがつぶれて背中に密着してしまうので、あまり快適ではありません」(睡眠環境プランナーの三橋美穂さん)

 敷きパッドを選ぶ目安は、なんといっても通気性があること。通気性を持たせるために、1センチ弱から数センチの厚みを持たせたパッドがお勧めです。クッション性に優れてへたりにくい「ソロテックス」という化学繊維を歯ブラシのように縦に使った敷きパッドもあります。寝ている状態でもパッド内に通気性が確保されるため、蒸れを逃がして寝心地を良くしてくれるのです。

寝相がいい自慢はするな 寝返りOK、睡眠は「横向き」推奨

 ぐっすり眠れる高齢者は意外なほど少ない。厚労省の「国民健康・栄養調査」(2013年)によれば、60~69歳男性の4人に1人が「夜間、睡眠途中に目が覚めて困ったことが週3回以上ある」と回答。5人に1人が「起きようとする時刻よりも早く目が覚め、それ以上眠れないことが週3回以上ある」と答えた。東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身氏が言う。

「これら“睡眠力”の低下は様々な重篤な疾患を招く不眠症につながる怖れがある。高齢者ほど“危険な睡眠”を改めて適切に眠れるよう努力すべきです」

 東北大学大学院の研究チームが40~79歳の男性約2万5000人に行なった調査(1994年)では、睡眠時間が1日6時間以下の人は、睡眠7~8時間の人と比べて3年以内に前立腺がんを発症するリスクが38%高かった。

「人間の睡眠では、体を休めつつ大脳が活動するレム睡眠と、大脳が活動を休止して脳や免疫機能を回復するノンレム睡眠が、約90分周期で入れ替わります。睡眠時間が6時間以下ではこのサイクルが十分でなく、疲労が蓄積して免疫機能が低下すると考えられる」(梶本医師)

 一方、65歳以上の高齢者を対象とした調査では「寝過ぎ」が「物忘れ」を招くという結果も出ている。

 英ウォーリック大学のミシェル・ミラー教授が65~89歳の高齢者に行なった調査(2014年)では、睡眠時間8時間のグループは、7時間のグループと比べて記憶力の低下が有意に大きかった。

 寝相がいいことは健康面では褒められない。就寝中の寝返りには体の歪みを治す効果があり、まったく寝返りをしないと腰や背中などが一晩中、体重の重みで圧迫される。高齢者は特に、血流が悪くなり腰痛や肩こりが発生する。

「うつ伏せで寝ると口腔が体重で圧迫されて歯並びが変化し、かみ合わせが悪くなる傾向がある」(同前)

 また、仰向けも喉の気道を狭くするため睡眠時無呼吸症候群のリスクがある。

「睡眠に最も適するのは『横向き』。気道を確保していびきを防ぎ、質の高い睡眠が得られるため、アルツハイマー型認知症の原因物質とされるアミロイドβが排出され、認知症の予防に有効との研究もあります」(同前)

 横向きで寝るには、抱き枕が効果的だ。

 そして、「健康のために」と就寝時に冷房を切る高齢者は多いが、逆効果と梶本医師は指摘する。

「高齢者は暑さや喉の渇きに鈍感で、睡眠中に室温が上がっても気づかず熱中症になりやすい。また熱中症による脳機能の低下が睡眠時無呼吸を引き起こし、夜間の突然死の原因となる。今の時期、65歳以上の方は必ずエアコンをつけて寝てほしい」(同前)

 タイマー利用だと、夜中に暑さで目を覚ましてしまい、安眠が確保できない。朝まで「つけっぱなし」が基本だ。

眠すぎるのは病気かも…「過眠症」の危険度チェック


◆過眠症とは

夜はグッスリ眠っているにもかかわらず、日中に耐えがたい眠気に襲われる…そんなあなたは、「過眠症」という病気かもしれません。眠気の程度をチェックして、病院へ行くべきかはっきりさせましょう!
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◆あなたの眠気は異常? 過眠症の危険度をセルフチェック

ここでチェックして、スッキリしましょう。あなたの症状のレベルをチェックできる、「エップワース眠気尺度」をご紹介します。これは、日常生活において感じる眠気について評価するためのテストで、世界中の医療や産業保健の現場で広く使われており、信頼性が高いものです。

以下の状況で、ウトウトしてしまったり、眠ってしまうことがありますか? 最近の日常生活を思い出して、0から3のうち、最も当てはまる番号1つに○印を付けてください。質問の中には、最近あなたが行っていないことがあるかもしれません。その時には、もしその状況にあったとしたらどうなるかを考えて答えてください。

・座って本を読んでいるとき、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3
・テレビを見ているとき、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3
・人の大勢いる場所でじっと座っているとき(会議や映画館など)、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3
・他の人が運転する車に乗せてもらっていて、1時間くらい休憩なしでずっと乗っているとき、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3
・午後じっと横になって休んでいるとき、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3
・座って人とおしゃべりしているとき、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3
・お昼ご飯のあとに静かに座っているとき、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3
・自分が車を運転していて、数分間信号待ちをしているとき、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3

◆過眠症セルフチェックの判定方法

あなたの眠気は、大丈夫ですか? それでは、眠気の判定です。

8つの質問項目の各得点(0~3点)を、全て足し合わせて総合得点を出してください。

これが高いほど日中の眠気が強く、逆に得点が低いほど眠気は弱い、と判定します。総合得点が11点以上の場合は、何かの病気が原因で強い眠気が起こっている可能性があります。早めに睡眠障害の専門医を受診すると良いでしょう。10点以下の人でも、しばらく経ってから再び行なうと、高得点になることがあります。慢性的な眠気を感じているのなら、時期をずらして再評価してみてください。

このテストはあくまでも、主観的な眠気を評価するものです。点数が低い場合でも、緊張のため眠気を感じないだけで、目を閉じるとすぐに眠ってしまうこともあります。睡眠障害の専門の医療機関では、他の客観的な眠気の検査とあわせて、総合的に診断をしてくれます。心配な方は、一度相談してみましょう。
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◆11点以上だと、睡眠に関連するこんな病気が疑われます

心配なときには、早めに相談を! エップワース眠気尺度が11点以上の人は、どんな病気の可能性があるのでしょうか? 日中の眠気以外の症状と、それから考えられる病気について、下にまとめました。もし、当てはまる病気が見つかれば、早めに睡眠障害の専門医療機関を受診しましょう。

■薬剤性過眠睡眠
・薬や精神科の薬、風邪薬、アレルギーの薬などを飲んでいる

■うつ病、季節性うつ病
・気分がすぐれない、もの悲しい
・不安が強い・やる気が出ない

■長時間睡眠者、睡眠不足症候群
・夜間の睡眠が不十分
・十分な睡眠をとると日中の眠気がなくなる

■ナルコレプシー
・日中の居眠りを我慢できない・笑ったり驚いたり怒ったりすると、体の力が抜ける
・金縛りにあう
・寝入りばなに幻覚を見る

■特発性過眠症
・日中に眠ると、起こそうとしても1時間以上、目覚めない
・居眠りの後、すっきりした感じがしない
・寝覚めが悪く、ひどく寝ぼける

■反復性過眠症
・3日~3週間の傾眠状態と、その後の通常の状態が、交互に繰り返される

■睡眠時無呼吸症候群
・イビキをよくかく
・睡眠中の呼吸が不規則
・朝起きたときに頭痛がしたり、ノドが渇いている
・高血圧・肥満
・顎が小さい

■むずむず脚症候群
・夕方から夜にかけて、脚がむずむず・ちくちく・ひりひりする
・脚に虫が這うような不快感がある
・家族に脚を動かしていると言われたことがある

■周期性四肢運動障害
・睡眠中に足が動く

■月経関連過眠症
・月経の周期と関連して強い眠気を感じる
・その時期を過ぎると、日中の眠気がなくなる

■睡眠相後退症候群
・睡眠の時間帯が遅いほうにずれて、極端な宵っ張りの朝寝坊

■非24時間睡眠覚醒症候群
・就寝と起床の時刻が毎日1時間ずつ遅くなる

■不規則型睡眠覚醒パターン
・寝ている時間と目覚めている時間がバラバラ

日中の居眠りは、大きな事故の原因にもなります。強い眠気に悩まされている方は、早めにチェックして、病気かどうか確かめてみてください。

寝言に返事はNG? 睡眠のウソ・ホント

◆万人には当てはまらない? 早起きは三文の徳

昔からの言い伝えでは、早寝早起きが褒めたたえられ、朝が弱い人は「宵惑いの朝寝坊」などと言われて、取り得がなく役に立たないかのように非難されます。

また、最近のビジネス界では「朝活」と称して早起きが勧められています。確かに朝は作業能率が上がるので、勉強や仕事がはかどりますが、ごく一部には否定的な報告もあります。

京都大学の研究者が健康な成人を調べたところ、早起きをする人は高血圧や脳卒中を起こす可能性が高いことがわかりました。この報告だけで早起きを否定できませんが、早起きは良いことだと信じ、就寝時刻を早めずに起床時刻だけ早めて睡眠不足に陥ると、メタボや生活習慣病になりやすいのは確かです。
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◆昼寝の時間が長いと認知症になりやすい?

たしかに認知症が進むと、よく昼寝をするようになりますが、昼寝をすると認知症になりやすい、とは一概には言えません。

毎日1時間以上も昼寝をしている人は、そうでない人に比べて認知症になる確率が2倍になります。しかし、30分以内の昼寝を習慣にしている人は、逆に認知症になる確率が5分の1に減ります。

高齢者は老化のため、眠る能力「睡眠力」が衰えます。夜間の睡眠時間が短くなり、睡眠の質が低下してしまうのです。夜の睡眠を補うために、昼間に短い時間の仮眠をとることは、認知機能を維持するためには良いことです。しかし、長い時間の昼寝をとると睡眠・覚醒のリズムが崩れるため、脳の働きを悪くしてしまいます。
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◆成長ホルモンが大量分泌! 寝る子は育つ

「寝る子は育つ」という言い伝えは本当です。子どもが育つには、成長ホルモンがとても大切です。成長ホルモンは、寝ついてから3時間に多く現れる深い眠りときに、脳の下垂体から大量に分泌されます。

この成長ホルモンのシャワーを浴びることで、子どもが大きくなっていきます。成長ホルモンは大人になると量が減りますが、日中に傷ついた細胞のメンテンスには欠かせないホルモンです。

睡眠は脳の発達にも影響を与えます。夜更かしや睡眠不足の子どもでは、脳の発達が遅れます。また、十分な睡眠をとらないと、気持ちを落ち着かせる脳内物質のセロトニンが不足したり働きが悪くなるので、うつになったりキレて攻撃的になったりします。

◆金縛りは心霊現象?

日本では金縛りは霊の仕業とされ、世界的に見ても悪魔や魔女、悪霊によるものと考えられてきました。しかし、睡眠学の研究により、金縛りは「睡眠麻痺」という科学的に説明できる現象であることが分かりました。

睡眠には、体が休むレム睡眠と脳が休むノンレム睡眠があります。レム睡眠中には脳の活動が盛んで、夢をよく見ます。レム睡眠中に目覚めるとき、通常は脳も体も同時に覚醒します。しかし、精神的なストレスが強かったり、睡眠の質が悪かったりすると、脳が目覚めても体が眠ったままで動かせず、金縛りになります。
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◆寝言に返事をしてはいけない?

隣で眠っている人があまりにもはっきりした寝言を言うと、つい質問したり合いの手を入れたくなります。しかし、寝言に返事をすると、眠っている人が目覚めなくなるとか死んでしまう、という言い伝えもあります。

寝言が出るのは夢を見ているレム睡眠のときに多いのですが、深いノンレム睡眠中にも見られます。レム睡眠中の寝言は喜怒哀楽の感情を伴ったものが多く、ノンレム睡眠中には最近の出来事や今の状況に関するものがよく聞かれます。

睡眠中にも「見張り番」と呼ばれる情報収集機能が働いているので、寝言に対する返事を夢に取り込んだり、もう一度寝言を言ったりすることがあります。寝言に返事をしても健康を害することはありませんが、睡眠の邪魔になることもありますから、返事は小さな声でしたほうが良いでしょう。

ここでは皆さんに、現時点で正しいとされている睡眠や不眠に関する情報をもとに、真偽を判断しました。睡眠にはまだ、解明されていないことがたくさんあります。今後、科学の進歩によって、新しい格言や言い伝えが生まれるかもしれません。

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