あなたの健康はお金で買えますか・・・? ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群
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あなたの健康はお金で買えますか・・・?

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日本女性は世界で最も眠らない!?睡眠の質を上げるコツとは 

◆日本女性は世界で最も眠らない!?睡眠の質を上げるコツとは

健やかな心と身体には、毎日の生活習慣が大きく影響します。健康的で充実した毎日には、食事・運動・睡眠の3つが必須。働く女性たちが身体と向き合うための街の保健室としてスタートした「まるのうち保健室」に、睡眠についての基礎知識を教えてもらいました。

2014年度「まるのうち保健室」による働く女性749名の調査
日本女性は世界一寝ていないってホント?理想の睡眠時間とは「世界一寝ていない」なんて言われることもあるほど、日本の女性は睡眠時間が短いということを知っていますか? OECD(経済協力開発機構)の2018年の調査によると、日本人の平均睡眠時間は7時間22分。アメリカやフランスなど欧米の先進国と比べると1時間以上短く、調査対象の約30カ国で最も短いという結果に。実際にまるのうち保健室による2014年の調査でも、睡眠時間が6時間未満と回答した働く女性は、なんと50%以上もいたんだとか。

睡眠時間と仕事のパフォーマンスには密接な関係にあり、6時間を下回るとモチベーションや作業効率に悪影響が生じると言われているそう。そのため、毎日の睡眠時間は6時間を目標にしたいもの。

睡眠の質と食べ物には深い関係が!?カフェインの摂りすぎには注意
もちろん6時間以上眠れるのが理想だけれど、毎日忙しくてなかなか時間の確保が難しいという働く女性も多いはず。そんなときは、睡眠の質のアップをめざしてみては?まるのうち保健室の調査によると、目覚めたときに熟睡感を「感じている」人では、「あまり感じていない」「感じていない」人に比べて運動習慣があり、たんぱく質などの摂取量が多かったそう。

さらに「あまり感じていない」「感じていない」人は、コーヒーや緑茶といったカフェインの摂取量が多い傾向に。睡眠の質の向上のためには、寝る前にカフェインを含む飲み物を控えるのに加え、日常的に摂ってしまっているカフェインの摂取に目を向けてみて。コーヒーや紅茶を控えるとストレスが溜まってしまうという場合は、デカフェ(カフェインレス)などに置き換えるのもおすすめ。

快眠には食物繊維が重要?腸内環境を整えて熟睡しよう
眠りにまつわるホルモンは腸で生成されるため、腸内環境を良好にすると睡眠の質が上がることは海外の研究でも明らかになっているそう。まるのうち保健室の2016年の調査でも、睡眠の質に影響を及ぼす「熟睡感」に食物繊維が影響しているとの結果に。メンタルに影響を与えるセロトニン(別名ハッピーホルモン)は95%が腸で生成され、夜になると安眠のホルモンであるメラトニンに変化することから、メンタルと睡眠の両方に腸内環境が影響していると考えられるんだとか。野菜や果物類、海藻、きのこ類からうまく食物繊維を摂って、睡眠の質のアップをめざそう。

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( 2019/06/07 13:58 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

「決断できる人」をつくる睡眠の改善とは? 

睡眠負債という言葉を聞いた事があるでしょうか。

わずかな睡眠不足がまるで借金のようにじわじわ積み重なることによって、命に関わる病のリスクを高めたり、日々のパフォーマンスを低下させることがあります。ある研究では、毎日6時間の睡眠が2週間続くと、2晩徹夜したことと同じ脳の状態になることが判明しました。 睡眠時間を改善するだけで健康を守り、仕事を攻める力が作りだせることをご存知でしょうか?

健康を守るための睡眠

睡眠不足は、心臓発作、脳卒中、二型糖尿病、肥満などが発生しやすく、東北大学の研究では平均睡眠時間が6時間以下の人は、7時間寝ている人に対して乳がんのリスクがおよそ1.6倍になることが分かりました。睡眠が足りないと、ストレスホルモンのコルチゾールが体内で過剰分泌されるので、ストレスが高くなります。感情的になったり、免疫力が低下して肌のハリを保つコラーゲンも破壊するため、外見も老けてみえ、自分の体を守る事が出来づらくなるのです。

更に、睡眠不足は空腹感が強くなり、満腹感を感じさせるホルモンのレプチンが減少するのでなかなか満腹になりません。1日に6時間未満しか眠らない人は、7時間から9時間眠る人と比較して、30%も肥満になる可能性もあるそうです。健康を守る睡眠とは、「それらの健康被害を食い止めるためには睡眠が大切」という重要性を感じ、睡眠時間の確保を生活のリズムに取り込むことです。.

仕事を攻めるための睡眠

私は企業の組織力向上の研修の一環として、メンタルヘルスケア(心の健康推進)の研修を行っています。心の健康維持のためには睡眠が必須ですので、睡眠に関する教育をするのですが、6時間以上の睡眠をとっている人は、ほとんどが判断力、集中力、コミュニケーション能力、作業遂行能力が増したと自己認識がある人でした。

もともと、医学的レベルでは何の問題も抱えていない人でも、睡眠時間の違いで脳の認知の機能にかなりの影響が出てしまいます。仕事を攻めるための睡眠とは、達成感のある仕事をするために睡眠不足による認知の影響を理解して、睡眠時間の確保を生活リズムに取り組む事です。

人間が何らかの行動をする時、前工程としてこの方向に進もうと思う決断力が必要です。決断力は、睡眠不足により大きく左右されてしまいます。決断力の鈍りにより、ビジネスや日常生活に弊害が出ることがあります。 睡眠を十分にとっただけでも判断力は高まりますが、即座に判断出来る人はある種の回路が脳内に整備されていて、瞬時に判断できるのです。その回路を鍛えるステップを作りましたので、ぜひ試してみてください。

瞬時に判断できる脳内の回路を作る方法

1、今、決断できてないことを決断し、前に進んだとしたらどんなに良い事が起こるか「良いことリスト」を出す。

2、決断できないことをそのままにしてしまう「言い訳リスト」を出す。

3、良いこと、言い訳リストを見て、それらが心に締める割合を10点満点で点数をつける。今日は良い事が7点。言い訳が8点。昨日は良い事が6点、いいわけが9点など。日々のストレス度や睡眠の度合いでスコアが変わるので、良い睡眠がとれた日のスコアに丸で印をつける。

4、1ヶ月間、丸をつけた睡眠がとれたときの決断の平均値と、睡眠が悪い時の決断の平均値を見比べてみる。

5、4の結果、睡眠の質が高いのに、言い訳のリストのスコアが高い場合は新たな行動をやめると決断しても良い。

決断は前に進むことだけが決断ではありません。やめて立ち止まることも決断の一つです。決断出来る人は1から5の回路を自動的に感覚的に脳内でこなしているのです。悩み続ける人は睡眠不足により、内容を吟味し、分類、集計し、判断する脳の機能が低下しているのです。

仕事を攻めるには睡眠が不可欠

ビジネスパーソンにとって仕事を攻めるために脳の機能を活性化させる睡眠は、不可欠なのです。私は、過去に「遊び方改革って何?忙しい人こそ知ってほしい遊びの効能」という記事で「遊び方」については提唱しましたが、その際に睡眠の重要性については語っていませんでした。基本的に睡眠は人間の機能をメンテナンスし、再起動させるスイッチですので、是非遊び方改革の一ページに入れてください。

遊び方改革を仕事の活力に還元させる質の高い睡眠のポイント

1、遊びに没頭するあまり、睡眠時間を削ってはダメ。7時間睡眠を確保。

2、睡眠時間を確保する事が基本であるが、確保できなければ瞬間的眠りであるマイクロスリープを電車の中やトイレなどでとる(乗り過ごしや熟睡に注意)

3、日中、体を動かし、体を疲れさせる事が大切。仕事をしすぎでの脳の疲労は、あれやこれやとぐるぐる考えて、脳を覚醒させてしまう。脳が疲れている時は、運動で体をも疲労させることにより、質の良い睡眠が得られる。

4、寝る前の飲酒はダメ。脳が麻痺するほど飲めば、眠りを誘発し眠くはなるが、アルコールが分解されて出るアセトアルデヒドという物質が交感神経を刺激し、眠りを浅くしてしまう。

5、寝る前のベットでのスマホはダメ。脳波は場所と行動をセットで記憶するため、ベットではスマホを見るところ、脳を覚醒させるところと認識し>てしまい、ベットに入っても眠れなくなってしまう。

6、寝る前は体を暖かくするためにカフェインの入っていない暖かな飲み物を飲み、光を暗くして、脳から眠りを誘発するメラトニンというホルモンを出しやすくする準備をすると良い(寝具は朝、体が痛くないと感じるものを選ぶ)。

7、寝ダメは睡眠の質の向上にはならない。長時間寝ているとその分遅くまで起きていられるため、体内のリズムは狂いがちになり、更に悪化すると昼夜逆転してしまう恐れもある。土日に昼夜逆転した生活をしてしまうと月曜日、朝なかなか起きれないで一日中だるく、仕事を攻める力が欠ける恐れがある。

睡眠時間と睡眠の質を一度見直してみてください。健康を守り、仕事を攻める力をより高めることが可能になります。遊び方改革の基礎力育成の一助として、是非睡眠改善のススメをご活用ください。

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( 2019/05/24 09:43 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

体が休まり疲れも取れる 「うつぶせ睡眠」はメリット多し  

ぐっすり眠るためには、実は寝ている時の体勢が大切だ。とくに気にもせずあおむけに寝ている人がほとんどだろうが、うつぶせに寝てみたら熟睡できたという人もたくさんいる。

「睡眠時間が短くても、体が休まって疲れが取れる」
全国で睡眠セミナーを開催している作業療法士の菅原洋平氏によると、うつぶせ寝を試してもらったサラリーマンからこんな声が多く寄せられるという。

 人間はもともと4足歩行の動物で、内臓は体の前側に配置されている。あおむけに寝ると、重力の影響で内臓は体の後ろ側に引っ張られ、圧迫された状態になってしまう。人間にとってうつぶせは“自然”な体勢なのだ。

 寝ている最中の呼吸を考えた場合も、うつぶせになるのは理にかなっている。

■代謝がアップする効果も

呼吸する際は肋骨が動いて肺が膨らむスペースがつくられる。1~10番の肋骨が関係していて、上から3番目までは体の前面側に動く。胸式呼吸をしている時は、その動きで肺が膨らむスペースができる。

4番目から10番目までの肋骨は横や背中の方向に動く。腹式呼吸をする時はこちらの動きをスムーズにしてやることが重要だ。

「人間は睡眠中に腹式呼吸をしていて、肺は横や背中側に大きく膨らみます。あおむけに寝ていると、横や背中側に開くはずの4番目から10番目の肋骨がブロックされて、動きが妨げられてしまいます。

逆にうつぶせ寝は、胸式呼吸の際に開く1番目から3番目までの肋骨の動きをブロックして、4番目から10番目の肋骨は開きやすくなります。自然に腹式呼吸になるのです」(菅原氏)

 腹式呼吸は1回の呼吸で空気を換気できる量が多い。肺が大きく膨らむ分、筋肉も大きく動くので、代謝がアップする効果もある。

「うつぶせ寝はよだれや痰(たん)も排出されやすくなります。よだれや痰は、吸い込んで体内にたまった菌を体外に排出する役割があります。あおむけに寝ていると、よだれや痰は気管と食道の間を行ったり来たりしている状態になり、体内で増殖してしまうのです」(菅原氏)

 うつぶせ寝はメリットだらけなのだ。

■呼吸しやすい体勢を探す

 ただし、うつぶせに寝る時は、正しい体勢を意識することが重要だ。写真を参考に、重力に身を任せつつ自分なりに呼吸がしやすい楽な体勢を探してみよう。

 うつぶせ寝の基本姿勢は、まず顔を左右どちらかに向け、枕の端に乗せる。顔を向けている側の腕と足を窮屈にならない程度に曲げ、反対側の腕と足は伸ばす。

 この寝姿勢をつくった時に、体と布団の間に隙間があると無理な体勢になる。胸の下や脇にクッションやタオルなどを入れ、自然に呼吸がしやすくなるように高さを調節する。

「寝ている最中に寝返りをうって、横向きやあおむけになっても問題ありません。睡眠は眠り始めてから最初の15~30分が重要で、そこさえうつぶせで眠ることができれば、深い睡眠や疲労回復につながります。

また、最初は多少窮屈に感じても2週間は続けて様子を見てください。寝姿勢を変えると、呼吸する際に使う筋肉の動きも変わります。その動きを学習するまで時間が必要なのです」(菅原氏)

 自力で起き上がったり、顔を横に向ける動きができない人の場合はうつぶせ寝は厳禁。窒息する危険がある。

 また、それでもあおむけの方が自然に眠れるという人は、無理にうつぶせに寝る必要はない。睡眠に不満がある人は、まずはうつぶせ寝を試してみてはどうだろうか。

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( 2019/05/23 01:03 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

睡眠不足は冷えを招く!?冷えやすい身体になるNG行動3つ 

「冷えは万病のもと」という言葉があるように、冷えは、さまざまな不調を招くといわれています。しかし、「手足が冷えやすい」「身体があたたまらない」と感じているなら、もしかしたら日常の何気ない行動が、冷えの原因になっているかもしれません。

国際薬膳調理師の筆者が、冷えやすい身体になってしまう3つのNG行動についてご説明いたします。

■冷えやすい身体になってしまう3つのNG行動

(1)生野菜サラダをよく食べる

ダイエットや美容のために野菜をたくさん摂り入れる方も多いと思いますが、加熱をしていない生野菜は、身体を冷やしやすいといわれています。

サラダを食べる際は、生野菜のサラダでなく温野菜サラダを頂きましょう。もし、生野菜サラダを食べたい場合は、スープや温かい飲み物をプラスすることをおすすめします。

(2)睡眠不足

忙しい毎日で睡眠不足がつづいていませんか? 実は、眠る時間が少ないことでも身体が冷えやすいといわれています。

薬膳のベースの考えになっている中医学(中国伝統医学)では、気(き)という生命エネルギーが身体を温める働きを担っています。この気は、寝ている間に作られていると考えられています。

そのため、寝不足の状態がつづくと身体を温める力が弱まりやすく、冷えを招く原因になりかねません。身体が冷えやすいと感じる場合は、睡眠時間を見直してみましょう。

(3)水分の摂りすぎ

こまめな水分補給は美と健康のために大切ですが、自分の身体にあった水分量を飲むように心がけていますか? 実は、水分の摂りすぎは身体が冷える原因につながることがあります。

例えば、一日デスクワークをしている方と、体力を使う仕事の方では、必要な水分量が違うはずですよね。そのため、たくさん水を飲むことが良いとされていても、自分の身体が必要としていなければ不要な水分が体内で溜まってしまいます。そこから冷えにつながることもあると、中医学の世界では考えます。

「お腹がちゃぽちゃぽする」「トイレの回数が人に比べると多い」「むくみやすい」という場合は、摂取している水分の量が多いかもしれませんので、水分量を見直しましょう。もちろん、摂る水分も温かいものをセレクトしてくださいね。

いかがでしたか? 当てはまるものがあれば、できることからコツコツと冷えない身体づくりをしていきましょう!

(薬膳ライフバランスプランナー/国際薬膳調理師/コラムニスト 倉口ゆうみ
自ら抱えていた不調を、薬膳に出合い克服したことをきっかけに、同じ悩みを抱く女性の助けになりたいと思い、スクール歴代トップ5に入る成績で資格を取得。体質カウンセリング、レッスン、イベント開催の他、薬膳コラムも執筆中。簡単にできる薬膳の知恵をお届けしています。)

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( 2019/05/16 13:45 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

「不眠症」の予防・対処法は 生活リズム見直し、朝食が最も大事  

 夜が非常に長く感じられるこの時期。「眠れない」「眠っても疲れがとれない」という悩みを抱えている人はいないだろうか。そんな時、疑われるのが「不眠症」。適切な睡眠時間は個人によって違うため病気として認知されにくいが、日本では5人に1人以上いるとされ、年々増え続けている現代病の一つだ。不眠症の予防・対処法と、質の高い眠りを確保するための寝具について、医師と専門店にアドバイスを求めた。 

高橋医師(岡山・たかはしクリニック)がアドバイス

 「不眠症は、睡眠時間の長短が問題ではないんですよ」

 岡山市中区湊でたかはしクリニックを開業する高橋理枝医師によると、一般的に適切とされる睡眠時間は6、7時間。ただ個人差が大きく、5時間で十分の人もいれば、8時間以上必要な人もいる。不眠症の大まかな定義は「仕事や家事、勉強など日中の活動に支障を来すほどの眠気やけん怠感が続くこと」と教えてくれた。

 不眠症には、寝ようとしても眠れない「入眠障害」▽眠りが浅く何度も起きる「中途覚醒」▽睡眠時間が長いのに眠りが浅く疲れがとれない「熟眠障害」▽朝早く目が覚め、そのまま眠れなくなる「早朝覚醒」―の大きく4タイプに分けられる。高橋医師によると、この状態が2週間以上続くと不眠症の可能性があり、医師に相談したほうがよいという。

 不眠症の改善にまず必要なのは、生活リズムと寝る環境の見直しだ。朝、目が覚めてから15、16時間後に眠くなる。そのリズムを作るのに、最も大事なのは「朝の目覚め」だという。

 「目を開けたのが目覚めではない。朝の光を浴び、朝食を食べることで脳が覚醒する」と高橋医師。朝食を飲み物で済ませる人もいるが、固形物をとることで体にスイッチが入るという。

 寝る時の周りの環境にも注意したい。睡眠とは脳を休息させること。光や音などの刺激は極力少ないほうがよい。寝床に入りスマートフォンで動画を見るといった行動は寝付きを悪くする元だ。また「体温が下がる時に寝入りやすい」(高橋医師)ことから、入浴や食事、ジョギングなどは就寝時間の3~4時間前には終わらせておきたい。

 高橋医師は「眠れないからと起き出して食べれば、肥満や高血圧、糖尿病といった生活習慣病の原因にもなる。ストレスによる不眠はうつ病などにもつながる。日常生活でよいパフォーマンスをするためにも、質の高い睡眠をとることが大切」と指摘する。

枕の高さ、形、材質重要

 岡山市北区表町の寝具専門店「眠りのこだわり ミューデ」(2003年開業)の宮崎啓子店長によると、快適な眠りに欠かせないのが枕。選ぶ際のポイントは、高さ、形、中身の材質の三つだ。

 人間の体に最も負担が少ない姿勢は、リラックスして立っている状態。この姿勢を就寝時も保つことができるよう、寝ている時に敷布団と頭と首の間にできる隙間を埋めるのが枕の役割となる。

 同店では、首のカーブを測定し、体形と合わせて最適な枕の高さを決める。最近はパソコンやスマートフォンの操作で慢性的なうつむき姿勢を取ることで、首のカーブがない「ストレート首」の人も増えている。「適正な高さは千差万別なので、きちんと測ってほしい」と宮崎店長。

 次いで大事なのが形。人によって違う後頭部の形に合わせて選ぶ。人気なのは、寝返りで横向きになった時のため、両サイドが少し高くなった枕。中身の材質はポリエチレン、ウレタン、そば殻などがあり、感触や音など自分の好みにあったものにすればよい。

 宮崎店長は「枕を見直すことで、不眠だけでなく、肩こりや腰痛などの悩みが解消する人も少なくない。こだわりを持って選んで」とアドバイスする。

 枕は1万5千円前後が売れ筋で、3~5年が交換の目安という。

岡山県民の38.8%「疑いあり」

 製薬会社のMSD(東京)は本年度、不眠症治療に関する全国調査を行った。都道府県別で岡山県は「不眠症の疑いあり」の人は38.8%(全国平均40.2%)で全国35位だった。

 県民のうち、不眠の悩みを抱えているにもかかわらず、医師に相談していない人は60.0%(同56.2%)で全国平均を上回り19位。また不眠症治療薬を服用している人のうち、服用期間が3年以上の長期にわたる人が62.0%(同56.2%)で11位などの結果が出た。

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( 2019/02/22 19:06 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

南枕で寝ると体が不調に!? 老化防止には東枕が効果大! 

人は眠っている間にパワーを補充します。風水では。寝室の「気」がとても重要視されています。とはいえ、寝室の位置を変えることは難しいですよね。

そこで注目したいのが枕の方位。眠るときの枕の方角に注意すれば、人生が変わるほどの運気アップが期待できます。どの方位に頭を向けるかによって得られる風水運も変わってくるので、早速チェックしてみましょう!

■北枕......健康運、金運、貯蓄
 地球上では磁気が南から北に向かって流れているため、北枕にすると頭寒足熱の状態になり、熟睡しやくなる方位です。不吉と言われる北枕ですが、実は風水ではOK。健康運アップだけでなく、性格が穏やかになり、人間関係を円滑にしてくれるため仕事も順調に。おまけに冷静さも加わり、貯蓄もできる方位です。

■東枕......仕事運、成長、若さ
 太陽の昇る方位に頭を向けて眠ることにより、発展・成長の運気を取り込めます。エネルギーチャージ率が高まるので、若々しさを保ちたい! もっと昇進したい! と望む人にもおすすめ。美容運も高めることができます。

■南枕......才能運、人気運、勘がさえる
 南枕で眠っている人がとても多いようですが、南枕はおすすめできません。自然の気の流れに逆らう方位でもあるため、熟睡できずにエネルギーも上手く補充できません。健康を損なう場合もあるのでご注意を。どんな運気よりも人気運や才能運がほしい! という人、やむを得ず南枕になってしまう人は。頭の近くに「土の気」を持つ観葉植物を置くようにして気を休めましょう。

■西枕......運気の安定 
 ぐっすり眠り過ぎてしまうほど安眠できる方位。西は日の沈む方位なので、地球上のエネルギーが沈む運気を受けるため、落ち着いた人格を得ることができます。そのため、全体的な運気も安定します。ただしこの方位で眠り続けると老けるのも早くなりますのでご注意を! 

■東北枕......転職、変化運 
 人生に変化をもたらす方位。常に変化を望む人、転職をしたい人には良い方角です。落ち着いた生活を送りたい人には不向きですが、新しいことにチャレンジしたいという冒険心のある人はぜひ。

■東南枕......恋愛、結婚運、人間関係運
 恋人が欲しい、友達が欲しい、結婚相手にめぐり合いたいと、「新しい出会い」が欲しい人におすすめの方位。良縁を呼び込んでくれるため、人生において重要な出会いをもたらします。

■北西枕......出世運、勝負運 
 社会的地位の向上、出世運がアップする方位。大きなエネルギーを吸収できるため勝負運も強くなります。営業職、フリーランス、経営者の人におすすめの方位。ただし、ワンマンな性格になりがちな方位でもあるため、孤立する恐れがあります。注意しましょう。

 枕の位置を意識せずに眠っていると、老け顔になったり、なかなか運気が安定しなかったり、友達ができなかったりと意外な落とし穴が。

全体的に運気が上がりやすい枕の位置は、東枕か北枕、良縁を求める人は東南枕。南枕は基本的には避けたほうがベターです。枕の方角を変えるだけでも運気は変わるもの。2012年は枕の位置に注目して、願いごとをスムーズに叶えましょう。


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( 2019/01/25 10:37 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

睡眠ホルモン「メラトニン」と「オレキシン」の役割とは 

 睡眠にもホルモンの働きが大きく関わっている。脳の中心に位置するグリーンピースほどの大きさの松果体から分泌される「メラトニン」だ。脈拍や体温、血圧などを低下させ、体を眠りに向かわせる作用がある。東京都立多摩総合医療センター内分泌代謝内科の辻野元祥部長が言う。

「メラトニンは夜間にのみ分泌され、昼間は分泌されません。その分泌の日内リズムは、朝起きて太陽を浴びることで目から入る光刺激によってリセットされ、起床から14~15時間で再び分泌が始まります。そして、深い眠りのノンレム睡眠をもたらす働きがあるとされています」

 通常、このようにメラトニンの日内リズムによって、朝に目覚め、夜に眠るというヒトの体内時計がコントロールされている。ところが夜にブルーライトが目に入ると、メラトニンの分泌が抑制されてしまう。寝る前にパソコンやスマホの画面を見ていると、不眠症など睡眠の質の低下につながるのはそのためだ。

 他にもメラトニンには抗酸化作用(アンチエイジング効果)や、傷んだ組織の修復に関係する成長ホルモンの分泌を促す作用があるという。

「メラトニンの分泌は小児のときの方が多く、性成熟を抑制する作用もあると考えられています。実際、松果体に腫瘍ができて分泌が低下した小児では、思春期が早発することが知られています。また、高齢になると眠りが浅くなるのは、加齢に伴って分泌量が減少するからです」

 もうひとつの睡眠に関係するホルモンが、1998年に日本人によって発見された「オレキシン」。脳の視床下部から分泌され、「眠り」から「覚醒(起きる)」へと切り替える働きをする。

「オレキ」とは「食欲」を意味するギリシャ語で、発見当初はマウス実験で食欲増進効果が注目されたが、その後の研究で覚醒を促すホルモンであることが分かっている。

「日中、突然睡眠に入ってしまう眠り発作を特徴とする『ナルコレプシー』という病気では、オレキシンがつくられなくなっていることが明らかにされています。治療薬として、オレキシン受容体を刺激する薬剤が開発されている最中です」

 睡眠薬では、すでにこの2つのホルモンをターゲットにした新しいタイプの薬がある。2010年に「メラトニン受容体作動薬」、14年に「オレキシン受容体拮抗薬」が登場し、どちらも従来の睡眠薬より副作用が少なく、自然に近い睡眠が得られるのが特徴という。

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( 2019/01/22 13:45 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

寝付けぬ時「起きている」か「とりあえず横に」正しいのは? 

 眠りたいのに眠れない──こんな時はどうすればいいのか。「眠れないのならば無理して寝ず、眠くなるまで起きておく」という考え方もあるが、「眠れなくてもとりあえず横になる」のが正解だと話すのは、『長生きするのはどっち?』の著者で秋津医院院長の秋津壽男氏(内科医)だ。

「睡眠には体と脳の疲労を取り除く役割がありますが、横たわって目をつぶることで視覚や体への刺激など脳が処理する情報量が減り、体と脳を休めることができます」

 不眠が続くと日中の強烈な眠気や、生活意欲の低下を伴う。その場合、安眠のため薬に頼りたくなるが、医療経済ジャーナリストの室井一辰氏は、「できるだけ睡眠薬は飲まないほうがいい」という。

「多くの睡眠薬には依存性があり、服用を止めるとイライラや不安などの離脱症状が生じます。

 中でも『ベンゾジアゼピン系』の睡眠薬は依存性が高く、服用し続けると筋力が低下して転倒リスクが増すと言われ、高齢者が服用すると交通事故や転倒、大腿骨骨折のリスクが2倍になり、アルツハイマー型認知症のリスクも増加したという研究結果があります

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( 2019/01/19 01:34 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

73%が間違っている…マスクの使い方「○と×」を医師が解説 

風邪やインフルエンザ対策のために、通勤・通学でマスクを着けている人は多いだろう。しかし、間違った使い方をしていれば意味がない。

「実は製薬会社が行った調査で、『73%の人はマスクを正しく使用できていない』という結果が出ているのです」

 こう指摘するのは、池袋大谷クリニックの大谷義夫院長だ。一体、どういう使い方が間違っているのか? まずは○×クイズを出すので、自分の使い方をチェックしてほしい。

 ①マスク着用中、口回りを覆う表面を時々触って顔にフィットするようにしている。

 ②マスクは1日使ったら、翌日は新しいものに替える。

 ③一家に1箱、使い捨てマスクの箱入りを常備し、家族で使っている。

 大谷院長に正解を聞こう。

■医師は診療日に20枚以上も使う

 まず、①は×。

「マスクを着用中、外す時ともに、表面を触ってはいけません。表面にはウイルスが付着しており、それが手などに付くからです」

 特に注意すべきは、外す時だ。ゴムひもだけを持って外し、速やかにゴミ箱に捨てる。

 次に、②も×。

 前出の製薬会社の調査では、マスクの交換頻度も調べている。それによると、全体平均では1日1枚が最多だったが、6人に1人が2日以上同じマスクを使用していた。

「①に通じますが、マスクにウイルスが付いているので、接触を防ぐために1回外したら新しいマスクに交換してください。マスクを外した時の行動として『ポケットやカバンに入れる』『半分に折って置く』『口側を上に置く』に覚えがある方もいるでしょう。いずれもNGです」

 そして、③も×。

 男と女、大人と子供で顔の大きさが違う。サイズ別にマスクが売られているので、一番自分の顔にフィットするものを選ぶべきだ。

 呼吸器内科が専門の大谷院長は、風邪やインフルエンザの患者と接する機会が非常に多い。

「マスクに限って言えば、マスクの表面を触らないのはもちろん、ゴムひもだけを持って外し、マスクに付いたウイルスに接触しないようにします。診療日は20枚以上、休日も外出ごとに取り換えるので4枚以上、マスクを使用しています」

 マスクを使っているのにインフルエンザに感染した! マスクは役に立たない……なんて思っている人は、そもそも使い方を間違えている可能性があるのだ。
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( 2019/01/16 18:55 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

今あるものを有効活用!少ない寝具で温かく眠るコツ 

◆手持ちの寝具で最大限暖かく眠るコツとは

急激に朝晩が冷え込み、本格的な冬がやってくると、分厚い毛布や羽毛布団など、より暖かな寝具を買い足すべきか、悩む方も少なくないかもしれません。一方で、あまり物を増やしたくなく、夏場に使わない寝具を買い足すことに躊躇している方もいるでしょう。

ここでは今ある寝具だけで寒い冬を乗り切るために、手持ちの寝具を最大限有効に使って暖かく眠る方法を、寝具メーカーのMaruhachi 研究センター・睡眠環境ラボの中野祐三子さんに教えていただきました。
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◆暖かく眠るコツ1:かけ布団をふくらませる

かけ布団は眠る前に、振ってならしておきましょう。そうすると、つぶれていた中綿の容積が大きくなり、断熱・蓄熱効果が高まります。特に羽毛布団は「かさ」が命ですので、布団全体が均等になるように心がけましょう。

日中に布団を干したり乾燥機をかけたりして、布団にたまった湿気を飛ばしておくことも大切です。羽毛布団と毛布をかけて眠るときは、毛布を外側(上)にしましょう。羽毛布団は、羽毛が体温で暖められることで、保温能力が発揮されます。暖まった羽毛布団を毛布で包むと、体の熱が逃げにくくなります。

ただし、毛布が重いと羽毛がつぶれてしまい、保温能力が発揮されません。そのため、羽毛布団の上にかける毛布は、なるべく軽いものを選びましょう。軽い毛布がなければ、タオルケットを布団の上にかけてもよいでしょう。
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◆暖かく眠るコツ2:毛布の表を体側にする

メーカーや商品によって例外はありますが、ラベルの付いている方が毛布の表です。表側は毛足が長くて肌触りが良く、暖かく眠れます。ですから、毛布を直接体にかけたり、毛布を敷いたりして眠るときは、表を体に触れる側にします。

逆に毛布の裏側は、繊維が短いので摩擦抵抗が大きく、毛布に接する布団がズレにくくなります。かけ布団の上に毛布をのせるときは、毛布の裏をかけ布団側にしましょう。

毛布の素材によって、寝心地や取り扱いも変わってきます。

綿毛布は、睡眠中に汗や湿気を吸い取ってくれます。湿気を含んだままだと、保温性や吸湿性が落ちるので、こまめに洗ったり干したりしてください。

カシミヤやウールなどの毛布は、汗や湿気を吸うと熱を発生するので、暖かく眠れます。吸湿性だけでなく湿気の発散性にも優れているので、綿毛布ほど洗濯や乾燥に気を使わなくてもすみます。

合成繊維のアクリル毛布は、軽くて肌触りも良好です。しかし、汗を吸わないので、寝床の中に湿気がたまりやすくなります。特に、体温で寝具があたたまると、不快指数が上がります。ムレが気になる方は、他の毛布を選んだほうが良いかもしれません。

◆暖かく眠るコツ3:熱の多くが逃げる敷布団を工夫する

寒くなると、体の上にかける寝具を増やしがちです。しかし実は、寝床の中の熱の多くは、敷布団やマットレスを通して逃げていきます。寝床から熱を逃がさないためには、敷布団を2枚にしたり、敷布団やマットレスの上に厚めのパッドやパイル地のタオルケットを敷いたりしましょう。

あるテレビ番組で、羽毛かけ布団と毛布、敷布団の3枚を次の順番で使った場合、どれが最も暖かく眠れるか、という実験をしたことがあります。

1. 掛け布団-毛布-体-敷布団
2. 毛布-掛け布団-体-敷布団
3. 掛け布団-体-毛布-敷布団

寝床の中が最も暖かかったのは3.の「掛け布団-体-毛布-敷布団」で、次が2.でした。3.は1.と比べて、30分間で2度も高くなりました。皆さんも一度、試してみてください。

また、ベッドや寝床は、窓や壁から 20~30cm くらい離すのもポイントです。窓や壁の近くにいると、外の冷気を感じやすくなります。また、窓や壁側に頭を向けて寝ている人は、反対向きに寝ましょう。冷気が、肩口から布団の中に入りにくくするためです。

部屋の中の熱は、おもに窓から外へ逃げていきます。二重ガラスの窓にしたり、カーテンも厚手のものや断熱性の高いものに替えたりするのも一案です。
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坪田 聡(医師)

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( 2019/01/16 18:49 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

金縛りは心霊現象じゃない…科学的な原因と対処法 

◆「金縛り」とは?

「あれ、目が覚めたのかな?」と思って薄目を開けると、まだ真っ暗で、身体が動かない……! 真夜中に突然異常な感覚にとらわれる金縛り。

金縛りというのはもともと、仏教用語の「金縛法(きんばくほう・かなしばりほう)」からきています。これはお不動さんの名で親しまれている不動明王が敵や賊を身動きできなくする密教の秘法です。ぴったりの言葉を当てはめたものだと感心しますね。

金縛りは怪談話などとつなげて語られることが多いようですが、この傾向は実は日本だけのものではなく、世界的に見ても幽霊や生霊、悪魔、魔女、妖精、空想上の生物などが起こす超常現象だと考えられてきました。

しかし最近では科学的な見地からも研究が進み、「睡眠麻痺」という睡眠障害の1つだと考えられています。金縛りが起きるメカニズムと原因、気になる対策法について解説します。

◆「金縛りは霊の仕業」と考えられたのは、独特な感覚の恐怖のせい?

金縛りになると、以下のような独特の感覚を覚える方が多いようです。

・怖くて叫ぼうとするが、声が出ない
・身体の上に何かが乗っているようで、だんだん息苦しくなる
・逃げようとしても身体が動こうとしない
・胸の上のものはこの世のものとは思えない
・焦ってくると心臓がバクバクする
・もうだめだ! と思った瞬間に、身体の自由を取り戻して一息つける
・変なものが見えたり聞こえたりする(幻覚は25~75%の人が経験)

睡眠専門医である私もこれまでに金縛りを数回経験しました。初めてなったときはとても怖くて、金縛りが解けるとともに叫んでしまいましたが、3回目くらいにはなんとなく慣れてきました。
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◆金縛りの経験者は2人に1人とも……

国際的な研究グループによると、一生の間に金縛りを経験する確率は40~50%、日本の調査でも40%の人が少なくとも1回は経験するとされています。一方で、多くの学生を対象にした調査では5%、すべての年齢を対象にした調査でも6%という低い発生率の報告もあります。

また国際的な調査によると、金縛りを繰り返す割合は健常な人の3~6%と決して多くありませんが、インターネットを用いた研究では、金縛り経験者の36%がエピソードを繰り返していました。金縛りになった人の3人に1人は、複数回経験しているということです。思春期や青年期に初めて金縛りを経験する人が多く、主に10~20歳の間に起きているようです。

◆金縛りの仕組み……筋肉が動かないレム睡眠中に起こる

金縛りが起きたとき、本人は目覚めていると意識しています。実際、このときに脳波を調べると覚醒状態を示していますから、頭は目覚めています。ところが金縛り中に筋電図をとると、筋肉は全く緊張していません。身体はまだ眠っている状態なのです。

夢を見ることが多いレム睡眠中も、筋肉は動かないのに脳がかなり活動しています。つまり、このときに脳だけ完全に目覚めてしまうと金縛りが起こるというわけです。金縛りの間は、身体のほとんどの筋肉を動かすことができませんが、目玉やまぶたを少し動かすことができます。

呼吸するための筋肉は通常通り働いていますが、胸を圧迫される感じや息苦しさを感じることはよくあります。金縛りは数秒~数分間続き、そのあと自然に身体が動くようになる人もいれば、他の人に身体を触れられたり話しかけられたり、あるいは本人が強く動こうと思うことで金縛りが終わることもあります。

初めて金縛りになった人は、強い恐怖感や不安感を覚えます。何度繰り返してもはじめと同じくらいの不安や恐怖を感じる人、何回か繰り返すと嫌な感情が薄れていく人、また中には金縛りの体験を楽しむ人もいます。
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◆金縛りの原因は生活習慣とも関係

睡眠の質が悪かったり睡眠時間が不足していたり、あるいは日中に睡眠をとる習慣があると金縛りになりやすいことが分かっています。

これは、睡眠の後半に多く現れるはずのレム睡眠が寝ついてすぐに現れてしまうことと関係があります。健常な人を睡眠中に強制的に目覚めさせた実験では、再び寝ついた時にレム睡眠が現れ、金縛りも同時に起こりました。

一方で、時差ボケのときに体内時計を急にリセットしようとすると、金縛りが起こることがあります。また、仰向けで寝た時にも起こりやすくなりますし、もちろんすべての人に当てはまるわけではないでしょうが、偏執的あるいは妄想的な性格傾向がある人に多いという報告もあります。

躁うつ病や精神安定剤の使用、夜間下肢こむらがえりとの関係があるという報告もあります。なお、精神的ストレスが大きな原因とも考えられていますが、関係がなかったという報告もあり、傾向や原因は一言ではまとめきれないのが現状です。
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◆金縛りの対処法・治療法

金縛りの回数があまりに多く精神的な影響が大きい場合は、治療が必要です。多くの場合、金縛りは超自然現象ではなく、科学的に説明できるメカニズムで起きることを理解すれば、悩みが解消すると思います。

まずは寝室の環境を整えて生活の習慣を見直し、睡眠の質を良くしたり十分な睡眠時間を確保することが大切です。治療薬としては、三環系抗うつ薬が処方されることがあります。
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坪田 聡(医師)

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( 2019/01/11 09:40 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

専門医に聞け! Q&A ★目覚めがよくない 

Q:平日の睡眠時間は6時間半で、目覚めはよくありません。週末は朝寝坊し、普段の睡眠不足を補っています。しかし、月曜日、火曜日は体がシャキッとせず、眠気も疲労感もあります。休日の寝だめのせいでしょうか。(37歳・広告会社営業)

A:月曜日、火曜日に眠気や疲労が強いのは、週末の寝だめが影響していると思われます。朝寝坊したため、体内リズムが乱れるためです。

 週末も普段通りのほうが、体内リズムが崩れず、平日の眠気の度合も疲労度も低いのです。

 また、ご質問の方は、朝の目覚めがよくないということですが、十分な睡眠がとれていない証拠です。

 睡眠については、寝つきの悪さばかりに目が行きがちですが、朝の目覚めに視点を変えて、その鍵となる体内リズムの大切さに目を向けましょう。

●寝だめは体内リズムが乱れる
 体内リズムは朝、太陽に当たることでリセットされます。昼間によい睡眠がとれないのも、夜間に眠くならないのも、体内リズムに反しているからです。

 体内リズムは、内臓の働きなどを調整しているため、リズムが乱れると生活習慣病や抑うつ状態を引き起こす一因となります。

 スッキリと目覚めるためには、次のことが大事です。
・休日も平日も起きる時間を変えない。
・6時間~8時間眠る。難しければ3日単位で調整する。
・朝日を浴びて、体内時計をリセットする。
・バランスのよい食事を心がけ、朝食をきちんと食べる。
・適度な運動をする。
・仕事や人間関係でストレスを溜めないようにする。
・深酒は控える。
・昼食後に目を閉じて、10分~20分、昼寝をしてみる。
・夜はゆったり湯船につかり、リラックス&リフレッシュする。
 できることからでよいですから、実践しましょう。

 なお、この回答は8月29日に催された『目覚め方改革プロジェクト』設立記念メディアセミナーでの講演を参考にさせていただきました。

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中原英臣氏(山野医療専門学校副校長)
東京慈恵会医科大学卒業。山梨医科大学助教授、新渡戸文化短期大学学長等を歴任。専門はウイルス学、衛生学。テレビ出演も多く、幅広い知識、深い見解を駆使した分かりやすい解説が好評。

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( 2019/01/07 13:39 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

〈目からウロコの健康術〉 睡眠不足は万病の元!? 快眠と朝のスッキリ目覚め法 

“寝る子は育つ”との言い伝えがあるが、人は一生のうちの3分の1は眠っているといわれる。だが、現代人は果たしてどうだろうか? 最近、「よく眠った」「気分も最高」という会話はあまり聞かなくなった。 睡眠時間には個人差がある。何時間寝ればいいのか1人1人違う。生活のリズムの違いもあるし、年齢差もあるが、一つ言えることは加齢とともに睡眠時間は短くなるということだ。

 実際に眠っている時間を脳波で測ると、平均で8時間以上あるのは中学生ぐらいまでで、70代では6時間を切る。老化現象の一つだが、避けがたい面がある。それについて、専門家はこう説明する。「若い人と比べ、生活習慣も関係し、運動しなくなり、頭も使わなくなると睡眠は短くなる。多くの70代は午後9時頃寝床に入りますが、睡眠時間が平均6時間なので、夜明け前に目が覚めてしまう。若い頃の長い睡眠時間を求めるのは、ない物ねだり。ですから、眠くないのに寝床に入るのはやめ、6時間の睡眠を夜のどこにあてるか工夫して欲しい」

 現代で、週末に寝だめをしなければならない人がいるのは、仕方がない面もある。しかし、休日の睡眠時間が平日より3時間以上長い場合は、かなり体に負担がかかり「黄信号」だといえる。 社会医学研究センター・理事の村上剛氏はこう語る。「患者さんから『短い睡眠時間で何とかやりくりできないか』という悲鳴のような訴えが寄せられますが、専門家の立場から『それは無理』と言わざるを得ません。少しずつ削ってもある時に限界が来るし、睡眠不足が長時間続くと心身の病気のリスクが高まる。夢物語のような方法はありません。

平日睡眠不足の人や昼間に眠気がとれない人は、昼寝を活用するといい。なるべく早い時間帯に、目覚まし時計をかけ20~30分間寝ると眠気が取れます。午前中でも構わない。遅い時間や30分以上だと、逆にぼんやり感が強くなり、夜の睡眠にも影響します」 村上氏によると、夜中に目覚めるなどの不眠症状を訴える人は日本人の3割、日中の体調不良を伴う「不眠症」は1割もいるという。多くは短期間で治るが、強いストレスがある場合などは、慢性的に続く人もいるそうだ。

 不眠が続くと、寝床に入っても「また眠れないのでは…」と緊張し、ますます眠れなくなる悪循環に陥ってしまう。抜け出すには、寝室が恐怖の場所でなくなるよう、快眠法や睡眠薬など、どんな手を使ってでも寝る体験をすることが大切だという。「睡眠薬は一度飲んだら止められないのでは」と、心配する人も多いが、そのリスクは少ない。日本睡眠学会のサイト(http://jssr.jp/)では睡眠薬に対する様々な質問に答えている。

 関心のある人は読んで参考にしたい。

 安眠インストラクターで睡眠プランナーの大橋順子さんは「すっきり目覚めるためには、ぐっすりと眠ればよい」とする快眠とスッキリ朝起きるための工夫などについて考えることが大切だとして、こう語る。「快眠につながる準備や環境の工夫を考えると、いくつものアイデアが浮かびます。例えば、夜の照明は暗めにします。照度を落とし、オレンジ色の光に変えるとくつろげます。また午前中、しっかりと太陽光を浴びると、夜に睡眠ホルモンがたくさん出て、眠りに入りやすくなります。入浴は寝る1、2時間前にややぬるめ(38~40度)の湯につかり、額が汗ばむ程度まで温まる。そして、入浴後はアロマや音楽、ストレッチなど自分なりの方法でリラックスしていただきたいですね」

★就寝前の“スマホ”は控える
 さらに大橋さんは、前述したことも大事なことだが、自分の生活周囲をチェックすれば、睡眠を妨げるものがまだ他にもあるといい、「ぜひとも環境の工夫なり、準備をして取り組んでほしい」と語る。 そして、今や誰もが扱うパソコンやスマートフォン、さらに睡眠スタイルなどについてもアドバイスする。「特に“スマホ”を手放せない人は多いですが、就寝前は光が妨げになるし、神経を刺激しすぎるために控えるべきです。逆に、朝のメールチェックは脳の活性化につながるのでおすすめです。テレビも同じで、就寝前の2時間ぐらい前にはスイッチを切るようにしたいもの。あと、冷やしたり温めたりして睡眠に繋げる方法もあります。

軽く冷やした濡れタオルをポリ袋に入れ後頭部に当てると寝つきの助けになります。また、寝具についてもひと工夫が必要。枕選びは立っている時と同じ自然な姿勢を保つ枕が理想です。首と頭の後ろのすき間を埋める程度の高さがいいですね。本当に合う枕は、枕をしているか分からないほどの一体感があります。敷布団の硬さでも高さが変わるので店員に相談するのがよいと思います」

 一方、睡眠研究を続ける医学博士・内浦尚之氏は「皮膚温度の上がり具合が、眠気の先行指標として一番確実だ」という。さらに内浦氏は、こう説明する。「赤ちゃんの手がぽかぽかしてきたのは眠くなってきた証拠、というのは科学的に根拠のある話なんです。逆に言えば、効率的に熱を逃がして体温を下げられれば、スムーズに眠りへと入れるはず。では、手足を冷やせばいいのかというと、それは逆効果です。血管が収縮し、熱が逃げにくくなってしまうから。むしろお湯などで手足を温め、血行をよくするのが正解です。吸湿性のよい手袋や靴下を着けて寝るのも悪くない。とはいえ、眠りに向けた体温変化は体内時計で主にコントロールされており、リズムを無視して強引に眠るのは難しいのです」

 睡眠には、深い眠りと浅い眠りがあって、ほぼ90分を1単位として繰り返している。ならば90分の倍数だけ寝たら目覚められるのか?「理屈はそうですが、報われない事が多いでしょう」と内浦氏。誰でも必ず90分というわけではないので、きっちり90分の倍数を取っても誤差は避けがたいからだという。 脳を休める深い眠りは、寝入ってからの3時間にまとめてやってくる。それ以後は覚醒に向けた浅い眠りが増える。浅い眠りが終わったところで、上手く目が覚められれば快適に起きられるはず。一晩で3回から5回、このタイミングがやってくるといわれる。ここまで紹介してきた「快眠と朝のスッキリ目覚め法」、どれを選択するか熟慮して取り組みたい。
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( 2018/12/09 14:55 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

眠気が強すぎる過眠症・心の病気が原因の眠気も 

【医師が解説】日中の眠気が強すぎると、仕事や勉強など生活全般に渡って活動レベルが低下してしまいます。寝ても寝ても眠すぎたり、強い眠気が取れなかったりする場合、うつ病、冬季うつ病、躁うつ病などの心の病気に関連した過眠症状、また、ナルコレプシーなどの過眠症の可能性もあります。心の病気が原因の眠気について詳しく解説します。

寝ても寝ても眠い……強い眠気は心の病気が原因のことも

眠気が強すぎるのはなかなか辛いものです。頭がすっきりしない、イライラする、場合によっては体がぐったりするといった事も起き、物事もすんなり頭に入らないでしょう。前日の明らかな睡眠不足が原因で眠気が強くなるのは当然ですが、十分眠っているにも関わらず眠気が強すぎる場合、その原因はいろいろありますが、心の病気もその一つです。 今回は、強すぎる眠気を起こしやすい主な心の病気について解説します。

十分睡眠を取っても強い眠気が取れない「過眠症」とは

睡眠には個人差があります。5~6時間の睡眠で十分な人もいれば、10時間くらい寝ないと寝た気がしない人もいるでしょう。いずれにせよ朝起きた時、熟睡感があり、日中バリバリ活動できれば問題ありません。でも、「いくら眠っても寝た気がしない」「長時間、昼寝をしても眠気がいっこうに取れない」となると、日常生活上、何らかの支障が現れてくるでしょう。 例えば、仕事や勉学の能率がかなり低下する可能性もあります。また、もし生活全般で活動レベルが低下してしまえば、さまざまな問題が生じやすくなります。例えば、過眠が原因で対人関係にヒビが入る可能性もあります。

もし大切な人からデートに誘われても、「眠気が強いから……」と言って断れば、相手の理解はあまり得られない可能性もあるでしょう。こうした過眠に対する治療法としては、中枢神経系を刺激する作用のある治療薬などが用いられる場合もありますが、もし何らかの病気が過眠の原因となっている場合、その病気を治療する事が過眠の根本的な治療になります。

うつ病・冬季うつ病・躁うつ病などの心の病気が原因で過眠症状が出ることも

心の病気の場合、不眠の方が過眠より一般的かもしれませんが、過眠も決して稀な症状ではありません。眠気が強くなり過ぎる「過眠症」に関連する心の病気の代表的なものとして、うつ病が挙げられます。うつ病は症状の出現の仕方にかなりの個人差があります。場合によっては気持ちの落ち込みがはっきりせず、代わりに頭痛、腹痛といった身体的症状が目立つ場合もあります。

うつ病では不眠症状が現われやすいですが、過眠も少なからず出現します。特に冬季になると気持ちが落ち込む、いわゆる「冬季うつ病」では過眠は現われやすい症状です。詳しくは「冬季うつ病の特徴・症状」「冬季うつ病の治療・改善法」をご覧ください。また、気分の大きな振幅が特徴である躁うつ病では気分が高揚している時は短時間の睡眠しか必要ありませんが、気分が落ち込んでくると過眠が生じやすくなります。

もし日中の眠気が強すぎる場合、まずその眠気の状況をはっきり整理したいものです。具体的には「それはいつ頃から始まったのか」「どのような状況になると眠気が強くなってしまうのか」「眠気の程度はどれくらいか。起きているのが困難なほど眠気が強くなってしまうのか」そして「どのくらい仮眠を取る必要があるか」などです。

日中の眠気対策としては、まず夜間の睡眠が浅くなっている可能性を考慮したいところです。もし夜間、中途覚醒がある場合、夜間の睡眠が深くなるように食事習慣、定期的な運動、そしてストレスの発散法など生活習慣を是非見直してみましょう。また、就寝前にはアルコール、コーヒーなど脳に作用し、睡眠の状態を変化させる可能性のある物質はなるべく控えたいものです。

ナルコレプシーなどの病気が原因の過眠症の症状・検査

それでもいっこうに眠気が取れない場合は過眠症の可能性もあります。場合によっては、例えばナルコレプシーが疑われるような場合、睡眠中の脳波を取り、睡眠の詳細を調べる事が必要になってきます。 仕事中のみ眠気が強まったり、最近つらい事が続いていたりと、はっきりとした心的要因がある場合はもちろん、思い当たるストレスがない場合でも、日常生活に支障が出てしまうほど眠気が強い場合は、心の病気の可能性もあるかもしれないことも考慮するようにしましょう。

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください
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( 2018/11/30 14:49 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

寝過ぎは逆効果?長生きできる理想の睡眠時間とは 

睡眠時間は長くても短くても病気になりやすく、寿命が短くなることが分かってきました。理想の睡眠時間は7時間くらいですが、時間だけではなく睡眠の「質」も重要です。自分にとって最適な睡眠時間を見つけ、健康で長生きするための睡眠のとり方をお伝えします。

長く眠るほど寿命が縮む? ベストな睡眠時間は7時間

1980年代にアメリカで100万人以上を対象に行われた、睡眠時間と寿命の関係の調査では、予想外の結果が出ました。 1日に6.5~7.5時間の睡眠をとっている人が最も死亡率が低く、それ以上およびそれ以下の時間、眠っている人は寿命が短くなる傾向にあったのです。特に長く眠っているほうが問題で、7.5~8.5時間以上の睡眠時間をとっている人は、6.5~7.5時間睡眠の人よりも死亡率が20%もアップしました。

この研究を行ったカリフォルニア大学サンディエゴ校のダニエル・クリプペ博士は、「睡眠は食欲と似ている。欲望にまかせてものを食べると、食べすぎて健康を害する。睡眠も、眠たいからといって、いつまでも寝ていると、体によくない」と述べています。

日本でも、同じような結果が出ています。名古屋大学の玉腰暁子先生が、40~79歳の男女約10万人を、10年間にわたって追跡調査しました。対象者の平均睡眠時間は男性7.5時間、女性7.1時間でしたが、死亡率が最も低かったのは、男女とも睡眠時間が7時間の人たちでした。睡眠時間が7時間より短い人も長い人も、死亡率が高くなる傾向が示されました。

睡眠時間が長い人の寿命が短くなる原因は、まだはっきりしていませんが、長く眠る人は何らかの健康上の問題を抱えている可能性が指摘されています。

ダラダラ睡眠は時間の浪費にも……

私たちの生活は体内時計の影響を強く受けています。脳を休めるノンレム睡眠の中でも特に重要な深い睡眠は、寝ついてから早い時間帯に多く現れます。逆に浅いノンレム睡眠は、深夜過ぎから朝にかけて増えてきます。さらに日の出以降は、太陽の光や外界の騒音のために深く眠ることができません。このように浅い睡眠を長く続けると、睡眠の質が悪くなり大切な時間の無駄遣いになります。

日中の時間を有効利用するという点でも、ダラダラ眠っているのは逆効果。睡眠と覚醒の深さは、お互いに影響しあっています。グッスリ深く眠ると目覚めがスッキリし、起きてからの覚醒度が高く保たれます。逆に、浅い眠りを長く続けると、目覚めた後も覚醒度が上がらず、眠気に襲われやすくなります。休日に睡眠不足を取り戻そうとして、いつまでも布団から出ないでいると、起きてからも体がだるく居眠りしやすくなってしまうのは、これが原因です。

朝型と夜型で違いはありますが、人間は基本的に日中に作業効率や意欲、集中力が高く、太陽が沈むと脳の働きが低下してきます。「朝の学習は、夜の学習の6倍の効果がある」とも言われています。目覚めている時間を有効に使うために、休日でも平日の起床時刻の2時間以内には起きて、新しい1日をスタートしましょう。

長生きする睡眠のコツは、適切な時間と「質」も重要

眠り過ぎると寿命が短くなるのと同様に、睡眠時間が短くても長生きできません。健康に長生きするためには、自分に必要な時間だけ質のよい睡眠をとることです。必要十分な睡眠時間を知るには、寝つきと目覚めが良く、起きてからも活動的に過ごせた日の睡眠時間を、何回か記録してみることが有効。緊張している平日とリラックスできる休日では必要な睡眠時間が異なることがあるので、この2つは分けて記録します。 眠るべき時間が決まったら、深く眠ってスッキリ目覚める準備をします。

■ 眠る前にすること
まず、寝室の環境を整えましょう。室温は冬なら15~20℃、湿度は50~60%にします。部屋はなるべく暗くしますが、不安な人は豆電球のフットライトをつけておきます。静かに眠るためには、厚手のカーテンや2重窓、静音家電が有効です。布団に入ったら、翌朝に起きる時間を強く意識します。「自己覚醒法」といいますが、深層心理に働きかけて予定時刻に目覚めやすくなります。6時に起きるなら枕を6回叩くのも、良いでしょう。また、翌日が楽しく充実した1日になるように、イメージすることも大切です。仕事がうまくいくとか、思いがけない出会いがあるとか、ワクワクすることを想像してみてください。

■ 朝にすること
朝は、目覚まし時計が鳴ったら、1回で起きましょう。スヌーズを使ったり、たくさんの目覚まし時計をかけたりすることは、睡眠の質を悪くするもと。布団の中でグズグズしていては、人生の大事な時間を無駄にしてしまうと、危機感を持ってください。目を開けたらすぐ、掛け布団を跳ね飛ばすと、寒さで目が覚めます。あの西郷隆盛さんもやっていた、薩摩式の目覚まし法です。そして、部屋の明かりをつけカーテンを開けて太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされます。

■ 眠気の対処法
起き出したら冷水で顔を洗うと、眠気を減らしてくれます。コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインは、脳の催眠物質の働きをブロックしてくれます。少しでも良いですから、朝ごはんを食べましょう。胃腸にある第2の体内時計「腹時計」が動き出します。エネルギー源であるブドウ糖が補給されると、脳の働きが活発になってきます。

日中に眠気が強くて辛いときには、仮眠をとるようにしましょう。午前中から午後3時までの仮眠は、睡眠不足の解消に役立ちます。横にならずにイスに座った状態で、10~30分眠ると眠気が減って覚醒度が高まります。
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睡眠中に本当の自分が現れる!寝相でわかる性格診断 

◆眠りにつくときは「横向き寝」の人が多い?

2009年6月に睡眠時間を記録するサイト「ねむログ」が、20~60歳代の男女4,914人を対象として、グッスリ眠れる姿勢を調査しました。その結果、横向きが46%と最も多く、第2位の仰向けが34%、第3位のうつ伏せが18%でした。1%ですが、座って眠るという人もいました。

寝つくときは、自分が一番好きな姿勢をとると眠りやすくなります。そのときの姿勢は、他の調査でも横向きが多いようです。ですから、「仰向けで眠るのが正しい眠り方だ」など誤った思い込みがあると、眠れなくなるかもしれません。

眠ってしまえば、姿勢をコントロールすることは不可能です。寝つくときの姿勢と最初の深い睡眠が終わったときの寝相は、多くの場合異なっています。熟睡すれば寝相が悪くなるのは仕方がないことで、寝返りが少ない子どもは、脳神経の発達が遅れている可能性があるほどです。

とはいえ、成長するにしたがって寝相もよくなってきます。子どもは眠っている間によくベッドから落ちますが、大人で落ちる人はあまりいません。それは、眠っているときでも脳の「見張り番」が働いていて、ベッドの縁を感知しているからです。
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◆寝相から見る性格診断

1970年代にアメリカの精神科医ダンケル博士が、寝つくときの姿勢を次の4つのタイプに分けています。それぞれの姿勢に特有な性格もわかってきました。

■ 仰向け寝の性格の傾向
王様型とも呼ばれます。自分に注目を集めるのが好きなタイプで、子どもやタレントに多く見られます。性格としては、自己中心的で積極的、開放的、行動的な傾向があります。「大の字で眠る」というイメージですね。

■ うつ伏せ寝の性格の傾向
金貸し型とも呼ばれます。保守的で支配的な人に多く見られます。大切なものを体で守っているのでしょう。消極的で神経質、時間に正確な面もあります。

■ 横向き寝の性格の傾向
この寝相が最も一般的です。利き腕と向く方向に関連があり、右利きの人は右を下に、左利きの人は左を下にしがちです。これは、無意識のうちに利き手を守るため、と考えられています。この寝相は、常識的な人で社会との適応が上手くいっている人に多く見られます。「心臓への負担を減らすため、右を下にして眠る人が多い」という説もありますが、まだ実証はされていません。

■ 胎児型に丸まって眠る人の性格の傾向
横向きの中でも、体を丸めて顔や腹を隠すようにして眠るタイプです。防御的で抑制が強い人に多く、眠っても自分を解放できない現れです。強い心理的ストレスにさらされているときにも、この寝相になりやすいです。寝相と健康の関係も知られています。仰向け型やうつ伏せ型、横向き型で眠っていた人が、急に胎児型で眠るようになったときは要注意。胃腸など消化器系の病気や、心理的ストレスの蓄積が原因のことがあります。他にも何か症状があれば、早めに内科や消化器科、心療内科などを受診するとよいでしょう。

◆寝返りの平均回数は一晩に30回!?

私たちは一晩中、同じ姿勢で眠っているわけではありません。子どもを見ればわかりますが、彼らは寝返りをたくさんうって、行儀よく寝てはいません。また大人でも、一晩に10~30回も寝返りしています。 寝返りには、いくつかの目的があります。ひとつは、体の下になった部分の圧力を減らして、血液の流れを回復させることです。寝たきりになると床ずれ(褥瘡)ができやすくなるのは、寝返りが不足するためです。

もともと筋肉や関節は、動くためにあるものです。睡眠中にこれらが動かないでいると、不自然な状態で固まってしまいます。例えば、寝違えなどですね。それを避けるためにも、寝返りは必要です。最近では、睡眠の深さの切り替えスイッチとして、寝返りが重要な役割を果たしていることがわかってきました。寝返りをきっかけに、眠りが浅くなったり深くなったりします。さらに、レム睡眠とノンレム睡の交替にも関係しているようです。
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坪田 聡(医師)

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( 2018/11/30 14:27 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

認知症カフェってどんなカフェ?「誰でも参加できます」 

街を歩くといろんなカフェがあります。チェーン店のカフェ、個人店のこだわりのカフェ、“ネットカフェ”“猫カフェ”“スポーツカフェ”やアニメの人気キャラとコラボしたカフェなど、さまざまなものがありますね。では、「認知症カフェ」をご存知ですか?『知らない』『聞いたことはあるけれど、どんな場所かはわからない』『認知症じゃないので関係ないと思う』…そんな答えが多いと思います。これから街の中でもっともっと広がっていく認知症カフェ。どのような場所かお伝えします。

 「認知症カフェ」は平成26年には全国に655カ所ありましたが、その後急激に増え、現在では数千カ所で運営されています。大手チェーンのカフェでも千数百店舗なので、「認知症カフェ」はかなり多いのです。でも、よく知らない人が多いのも事実。お店が常設で毎日営業している一般的な「カフェ」ではなく、多くの「認知症カフェ」は定期イベントとして運営されています。地域包括支援センターや介護施設の職員、地域の認知症サポーターやボランティアの方が、公民館や高齢者施設の中で日時を決めて開催され、店名も別名を掲げている場所が多いので、身近にあっても気づきにくいのかもしれません。

 「認知症カフェ」は分かり易く言うと、みんなのための「カフェ」×「認知症の理解や情報共有の場」です。私たちは普段カフェでは友達とお話をしたり一人でのんびりと過ごしますが、「認知症カフェ」は交流もできる場。認知症の人もそうでない人も誰もが参加できます。「認知症カフェ」では認知症についての相談や勉強会などの取り組みや、みんなでゲームをするなど楽しく過ごせる工夫をしています。もちろん、喋るのはあまり…という人はのんびりお茶だけという利用もOK。

 また、最近では公共施設の中だけでなく、街の中のおしゃれなカフェで「認知症カフェ」が開催されることも増えてきています。種類の豊富な飲み物や食べ物を自由に購入し、「認知症カフェ」のテーブルに着くと、きっと「認知症カフェ」の開催者が笑顔で声をかけてくれるでしょう。認知症についての疑問や相談をするもよし、何をしているのか知りたいから参加したいというのもよし。それぞれの「認知症カフェ」が工夫をこらした運営をしているので、いろんな「認知症カフェ」に行ってみるのも良いですね。

 日本は超高齢社会を迎えていますが、今後もますます高齢者の人口が増えます。それに伴って、認知症になる人も増加し、2025年には700万人を超える見込みです。認知症は今のところ完全な予防方法はなく、誰にとっても身近なもの。認知症になっても安心して暮らせる地域づくりのために「認知症カフェ」は開催されています。みなさんがコーヒーを1杯飲みながら過ごすことで、みなさん自身の認知症についての知識向上と、困った時のネットワークづくりができるとともに、住みやすい地域づくりにも貢献できるのが「認知症カフェ」。ぜひ、お近くで開催されているのを見かけたら入ってみてください。認知症カフェの開催情報は、お住まいの地域の地域包括支援センターへお問い合わせください。

(社会福祉士 森保純子)

◆厚生労働省:認知症カフェ実施状況
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-12300000-Roukenkyoku/0000116743.pdf
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( 2018/11/25 13:00 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

「かくれ不眠」でモテ度もダウン     

「最近、面白そうなことがあってもあまりやる気が出ない」「起きたときに『よく寝た』と思えない」「集中力が途切れがちでイライラすることが多い」…。こんな人はもしかしたら「かくれ不眠」かも…!

「かくれ不眠とは、医学的には『軽度短期不眠』という言い方をしますが、簡単にいうと寝不足と不眠症の間に位置するものですね」というのは、杏林大学医学部教授で睡眠改善委員会のメンバーでもある古賀良彦先生。

専門的な治療をする必要はないけれど、睡眠に悩みや不満を抱え、日常生活に影響があるという状態を指すのだそう。

「十分な睡眠がとれないと仕事での失敗が増え、ストレスがたまります。するとさらに仕事での失敗が増え…と負のループに陥ってしまいます。こうしたことが続けば、不眠症だけでなく、心身症になってしまう危険性も」

また、かくれ不眠にはモテ度をダウンさせる要素も。

「気持ちに余裕がなくなるため、身だしなみに構わなくなる傾向があるという調査結果も出ています。

睡眠不足では、髪のツヤや肌のハリもなくなりますし、食欲を増進させる物質“グレリン”が多く分泌され、逆に食欲を抑える物質“レプチン”の分泌量が減るため、肥満にもなりやすいんです」

精神面だけでなく、「見た目」にも影響が出るってことですね。では、かくれ不眠を解消するにはどうしたらいいの?

「一番の問題は、気づかずにだったり、あるいは気づいていても、放置している人が多いことなんです。

まずは『眠れなくても平気』という認識を改めること。仕事を頑張り過ぎて深夜まで働いたりするのは×。1日くらいなら…と思っているとそれが2日になり、3日になり、習慣化してしまいます」

モテ度や心身に影響が出る前に、早寝早起き三度の食事…と規則正しい生活を心がけることが大切です!
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( 2018/11/24 00:46 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

ノーパン睡眠健康法 ストレス、冷え、ホルモンバランスに効果  

世の中には様々な健康法があるが、そのなかに「脱パンツ睡眠」というものがある。つまり、ノーパンで睡眠するというものだ。

『「脱パンツ睡眠」がなぜ健康にいいのか』の著者で五輪橋産婦人科小児科病院院長の丸山淳士さんは、パンツによって一種の“拘束状態”にある人体は、交感神経が働いて緊張状態を作り出すという。丸山さんが解説する。

「夜間睡眠時にパンツをはいて寝ることで、当然睡眠は深度が浅くなり、性ホルモン、成長ホルモン分泌にも少なからず影響を与え続けます。

 40代女性では卵巣などの働きもピークを超えますので、脳下垂体からの刺激ホルモンの量も多くなりますが、パンツのストレスで疲弊している脳からは必要充分な刺激ホルモンを分泌することができなくなります。

疲労も改善されず女性ホルモン分泌も減少し、トラブルの元凶となります。

 無拘束での睡眠がベストであり、体温は人体から発する熱を空気の層で包む方が効率よい温かさを保つことができます。

皮膚は体温調節のアンテナになっていますので、一部でも閉鎖されていると温度、湿度調節がうまくいかなくなります。

シーツはいわば“肌着”。シーツに体全体を包んだ方が絶対に温かく、また、ホルモン類の分泌が盛んになり、体全体の清潔を保つこともできます」


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( 2018/11/24 00:45 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

「DSPS」って知ってる?あなたの睡眠を脅かす怖い症状  

“睡眠相後退症候群(DSPS)”をご存じでしょうか? 睡眠リズムが乱れることで、朝の起床ができなくなる状態のことです。大型連休は思いっきり寝坊をしたという方は、連休が明ける前日にはいつもの起床時間に起きると、始業が楽になります。

今回は5月病の原因にもなる、睡眠の仕方についてご紹介します。

■体内時計の仕組み

朝日を浴びると進み、夜に光を浴びると遅れるというのが体内時計の性質です。寝坊が続き、朝の光を浴びないことで時間と体に距離ができ、朝眠く夜に目が冴えるという現象が起きてしまいます。

連休で時間の制限なく眠ってしまうことで、夜型の生活に慣れてしまうと、睡眠リズムの乱れから5月病を引き起こしてしまう可能性があります。

会社に行きたいのに起きられないという状況とともに、うつの症状が現れ始めたら心療内科を訪れる必要もありますが、まず睡眠外来を受診してみてもよいかもしれません。

■22時以降はコンビニに15分以上立ち入らない

一般家庭の明るさが500ルクスだとすると、コンビニは2,000ルスクもの明るさがあり、15分の滞在でも体内時計に悪影響があります。

なんとなく雑誌を立ち読みしたり、漫画を開いたりなど目的もなくコンビニに立ち寄ることが、起床の時間を狂わせる原因にもなってしまうのです。

■ベッドのまわりにスクリーンを置かない

布団に入ったら休むものと体に覚えさせる工夫をしてみてください。パソコンやテレビなどの画面があると、横になっていてもいつまでも見続けてしまい、熟睡の妨げになります。

間接照明を置いて心身をリラックスさせるなど、自分なりに入眠の準備をしてみてください。起床も驚くほど楽になるはずです。

いかがでしたか? つい寝坊してしまいがちな連休ですが、その睡眠リズムをひきずってしまうことが5月病の原因のひとつです。気持ちの良い朝を迎えて元気に過ごしてくださいね。

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( 2018/11/24 00:44 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

ズルすぎる!?天才たちが実践する30分の昼寝、その驚くべき効果!  

古くはナポレオンから現代の政治家まで、超多忙で睡眠時間が少ないにも関わらず、仕事の能力が衰えない不思議な人たちがいます。実は彼らのパワーの秘密は、昼寝にありました。

短時間でも空いた時間に昼寝する、その効果を探ってみました。

◆2時間睡眠でも、たった30分の昼寝で回復
実験は25~32歳の健康な男性を対象に行われました。

まず睡眠を2時間に制限したところ、翌日には心拍数や血圧、血糖を増加させるホルモンのノルエピネフリンが2.5倍に増え、ウイルスと戦うインターロイキン6と呼ばれるタンパク質の量も減りました。

ところが、別の日に同じく睡眠を2時間にした後、翌日30分の昼寝をすると、ホルモンやインターロイキン6が平常レベルに回復したのです。

これはJournalofClinicalEndocrinology&Metabolism.に発表された論文で、UniversiteParisDescartes-SorbonneParisCiteinFranceのBriceFarautは、この発見は夜間シフト労働者などの慢性的な睡眠不足の問題解決に結びつくだろうと述べています。

◆6時間以下の睡眠が3割も
アメリカ疾病管理予防センターによれば、睡眠不足は肥満、糖尿病、高血圧およびうつ病などの原因になるほか、作業効率の低下、労働中の事故や交通事故を増やす恐れもあるそうです。

国民健康聞き取り調査(NationalHealthInterviewSurvey)によると、アメリカの成人3割は睡眠時間が6時間以下ということで、これは大きな問題です。

◆日本人の睡眠も減少傾向に
日本人の睡眠時間は総じて減少する傾向にあります。最新のNHKの国民生活時間調査によれば、睡眠時間は、平日は7時間14分、土曜は7時間37分、最も長い日曜でも7時間59分と、初めて8時間を切っています。

睡眠の時間だけでなく、眠りの質も大切な問題です。最近、注目されているのが「いびき」。家族などに迷惑をかけることもあり、対策グッズが各種作られていますし、横向きに寝るだけでも軽くなる場合もあります。

これらの方法を試しても効果がない場合、それは深刻な病気の可能性もあり、放置しておいてはいけません。

◆いびきが恐ろしい病気の可能性も
最近、問題になっているのが睡眠時無呼吸症候群(SleepApneaSyndrome)です。これは睡眠中に呼吸が止まったり浅くなるという症状が繰り返し起きるものです。

呼吸が止まるたびに眠りが浅くなるので、強い眠気や頭痛といった症状が現れます。重症になると寿命を縮める、恐ろしい病気なのです。早めの受診をお勧めします。

前出の国民生活時間調査によると、睡眠時間減少の原因の一つに、ネットやビデオに費やす時間が増えたことがあげられています。いずれにせよ、睡眠不足だと感じたら、上手に昼寝して快適な生活を送りたいものです。

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( 2018/11/24 00:43 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

寝つきが悪い、眠りが浅い、不眠っぽい! こんなお悩み、睡眠薬を使わずに解消するには?  

S美とは逆に、不眠の症状を訴えるT子。S美に続いて診察室に入りました。丸山先生の診断は?

丸山先生「不眠の症状ですね。いつ頃から、どんな状態ですか?」
T子「数ヵ月前からです。夜中に起きてしまったり、眠りが浅かったり……」

丸山先生「そのほかに気になることはありますか?」

T子「頻尿というか、膀胱炎みたいな症状があります。残尿感があって。病院に行きましたが、尿検査では異常がないため、膀胱炎ではないと言われました」

丸山先生「ほかに病院に通っていたことはありますか?」

T子「以前に、気分が落ち込んでちょっとうつっぽくなり、メンタルクリニックで眠剤をもらっていたことがあります。最近は精神的には大丈夫なのですが」

丸山先生「ふむふむ……」
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( 2018/11/24 00:42 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

焼鮭の皮やマグロのカマを食べ過ぎてはいけない理由  

好き嫌いが分かれるのが料理の奥深いところでもあり、面白いところ。ただ、体に良いとされている食材でも、“ある部分だけは食べないほうがいい”と言われるものがある。管理栄養士の梅原祥太氏が言う。

「魚が健康的とされる理由は良質なタンパク質に加えて、魚の皮の部分に多く含まれるオメガ3脂肪酸にあります。血液中の中性脂肪や余分なコレステロールを減少させる働きがあるため、血液をサラサラにする効果が期待できます。

 しかし、オメガ3脂肪酸は加熱すると過酸化脂質に変化します。これは逆に血液を凝固させる効果も持つ。カリッと香ばしく焼かれた焼鮭の皮は“ここが一番旨い”という人もいるほどですが、食べ過ぎるとかえって血液がドロドロになる要因です」

 魚は海に流入した水銀を体内に蓄積させる。マグロなどの大型魚は食物連鎖の頂点に位置し、水銀を含んだ小魚を食べるうちに結果的に多くの水銀を体に溜めてしまう。

「蓄積量は部位によって違います。可食部(身の部分)や内臓にも含まれますが、もっとも多いのは頭部。水銀が人体に大量に入ると、脳や脊髄といった中枢神経に障害が出るとされています。重篤にならなくても集中力や記憶力低下などの健康障害につながります。マグロのカマはマグロ好きにとって醍醐味ですが、食べ過ぎに注意すべきです」(梅原氏)

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( 2018/11/23 21:16 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

専門医に聞け! Q&A ★ジョギングと膝の痛み  

Q:運動不足でメタボでもあるため、最近、ジョギングを始めました。走るのは好きです。ところが、3日目に右膝に違和感が出て、4日目には痛くなりました。今後も走り続けたいのですが、どうすればよいでしょうか。アドバイスをお願いします。_(46歳。金融業)

A:ジョギングをする人にとって、膝の痛みはつきものといってもよいでしょう。実は最近、膝の痛みに画期的な湿布薬(テープの貼り薬)が出ました。お笑い芸人のたむけんさんは、この湿布薬を膝に貼って神戸マラソンを完走したそうです。また、テレビでたまたま見ましたが、プロ野球某球団の選手寮には、この湿布が転がっていました。私も膝に痛みが少しでも出たら、この湿布薬を貼ります。半日貼っていれば、また翌日には走れます。魔法のようによく効く湿布薬です。

●魔法の湿布テープ
 この湿布薬は『ロコアテープ』という商品名の、医師が健康保険適用で処方する薬です。適応は変形性関節症で、基本的には中年以降への処方ですが、アスリートでも骨に変化があるなら適応となるでしょう。 この湿布を貼ったら、痛み止めは飲んではいけません。言い換えると、それほど効くということでしょう。

 実際、ロキソニンなどの消炎鎮痛剤を併せて処方することはできず、一度に処方できる枚数も2週間で28枚までという制限があります。この湿布薬を使用したい場合は、近くの整形外科(スポーツ整形)にかかり、相談してください。ところで、私もいまだ適正体重に至らず、スロージョギングを継続中です。 ジョガーの先輩としてアドバイスをすると、まず、適正体重になるまでは絶対にスピードを上げないこと。早歩きの人を追い抜けないぐらいのスピードで構いません。それを格好悪いと思わないようにしましょう。

 そして、膝に違和感が出たら、走るのをやめ、すぐに歩きましょう。勇気をもってジョギングを中断することが肝心です。まずは振り出しに戻って、以上のことを心がけてください。

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牧 典彦氏(ほほえみクリニック院長)
自律神経免疫療法(刺絡)やオゾン療法など保険診療の枠に捕われずベストな治療を実践。ほほえみクリニック(大阪府枚方市)院長。牧老人保健施設(大阪市北区)顧問。いきいきクリニック(大阪市北区)でも診察。
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( 2018/11/23 20:24 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

重大な心臓疾患が潜んでる可能性も 夏から秋にかけての「動悸」に注意!②  

動悸が続いたら循環器内科へ
 心房細動は、心臓弁膜症や心筋梗塞、心筋症など心臓に病気がある場合のほか、ストレスや寝不足、お酒の飲みすぎなどで発症するといわれる。それでは、心配な動悸はどうやって見分ければよいのだろうか。前出の真中院長はこう語る。「息切れ、冷や汗、めまいなどをよく伴うなら、重い心臓病の可能性があります。ただし、これらの症状は心臓病の1つの目安にはなりますが、必ずしもそうした症状が現れるとは限りません」

 健康な人を対象にした心電図検査で、60歳代で約20%、70歳代で約30%、80歳代で約40%に不整脈が見つかるという。高齢になると動脈硬化が進んでいることもある。「高齢の方で、夏から秋にかけて動悸や息切れが気になったら、自分で判断せず、循環器内科で診察を受け、診断してもらいましょう」(同)

 動悸を奇貨として、心臓病の有無をチェックした方がよいというのである。 異常を早期に発見するためには、脈を測るのを習慣づけるのもよい。動悸を感じなくても脈が乱れている人もいるという。真中院長が教える、正しい脈の計り方は次の通り。

(1)手のひらを上にして、手首のしわの辺りを確認する。
(2)しわの位置に薬指の先が当たるように、人差し指・中指・薬指の3本を置いて、脈が触れるところを探す。このとき、手首は伸ばしておく。
(3)15秒間測って脈が規則的なら問題ない。不規則なら1分間測り続ける。
 脈拍も測れる血圧計を使用してもよいし、スマホで脈拍が測れる無料アプリを使う方法もあり、脈の動きがグラフに示されるものもある。
 真中院長によると、心臓の健康のために、次に挙げるような心臓にやさしい生活を心がけるとよいという。
・規則正しい生活リズム
・週に3回程度の有酸素運動
・禁煙・節酒
・暴飲暴食をしない
・睡眠を十分にとる
・ストレスをためない
・食事は日本食がお勧め

 さらに「動悸があったら静養し、脱水しないように水分の補給を」と、アドバイスしている。
 なお、脈はストレスを感じただけで速くなるし、動悸がすることもある。自律神経のうちの交感神経が緊張するためである。自律神経を調節する方法に深呼吸があり、深呼吸は脈を整えるのに役立つ。

 松永ひろきクリニック(東京都港区)の松永博喜院長は、脈を整える方法として歩行と心臓のリズムを同期させる歩き方を勧める。
「動悸はドクドクと感じられるので、二拍子と思われるかもしれませんが、心臓の拍動を表す心電図の波形を見ると、心臓の収縮・弛緩は、最初は収縮を示すP波で、それに続きさらに大きな収縮を示すQRS波が来ます。そして最後が、弛緩を示すT波です。だから、それに合わせて1、2、3と拍子をとって歩くと、そのリズムと心臓の拍動が同期し、不整脈が整脈になるという考え方ができます」

 高齢になるほど、心臓は大事にしたいものだ。
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( 2018/11/23 20:19 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

重大な心臓疾患が潜んでる可能性も 夏から秋にかけての「動悸」に注意!①  

 酷暑は、高齢の人なら心臓にこたえる。ある秋の日、吉祥寺東方医院(東京都武蔵野市)の三浦於菟院長(漢方専門医)のもとへ、68歳の男性が動悸を訴えて来院してきた。脈を診ると、速いし、一拍ドクンと強く打つ。三浦院長は東洋医学的に次のように診断した。「夏の疲れが回復せず、消化器の働きが低下し、体を動かすエネルギーが低下した状態でした」

 補中益気湯を処方し、体を休めて夏の疲労を回復させるように指導したという。
「2週間後に来院したときには動悸もおさまり、疲れもほぼ回復していました。しかし、年齢的に本格的な不整脈を発症しやすいため、しばらく様子を見ることにしています」(三浦院長)不整脈、循環器疾患の専門医である浅草ハートクリニック(内科・循環器内科。東京都台東区)の真中哲之院長が、次のように報告してくれた。「今年の夏は、動悸を訴えて来院する患者さんが年代を問わず多かったですね。脱水が原因でも動悸は起きますが、高齢の方では脱水が原因で本当の不整脈を起こしている人もいます」

 そもそも、動悸とは、どのような状態を指すのか。真中院長はこう説明する。
「心臓は1分間に50~90回、規則正しく脈を刻んでいます。このリズムが崩れて、胸のあたりに違和感を覚える状態が動悸です」 動悸には、脈が速くなるもの、一拍ドックンと強く打つもの、ドックンドックンと連続して起こるもの、の3つがあるという。ちなみに、動悸と不整脈は違うもので、心臓の病気が原因で脈が乱れる場合には『不整脈』と呼ばれる。

 不整脈には、脈が速くなる『頻脈』、脈が遅くなる『徐脈』、脈が飛んだり抜けたりする『期外収縮』がある。
「頻脈は、40代ぐらいまででは、発作性上室性頻脈や心室頻拍が、60代以降では心房細動が多いですね。徐脈には、電気信号の伝わり方が悪くなる房室ブロックなどがあり、心臓突然死の原因になることがあります。期外収縮には、上室性と心室性があります。心配ないものが多いですが、心室性期外収縮が頻発すると注意が必要です」(同)

 動悸を訴えて来院する患者のうち9割は病気が原因のものではない。残りの1割が何らかの病気が原因で、治療が必要な不整脈だという。動悸の原因となる病気には高血圧や甲状腺機能亢進症などがあるが、もっとも注意すべきは心臓の病気だ。「高齢の人には、心臓の病気が潜んでいる場合が少なくありません。僧帽弁閉鎖不全症などの心臓弁膜症も高齢になると増えるし、心臓弁膜症でも動悸や息切れが起こります」(同)

 心臓は、左右の心室と左右の心房の4つの部屋に分かれている。心房細動は、心房がけいれんを起こしたように細かく震え、心臓が規則正しく拍動しなくなる。そのため血液が一定に流れなくなり、心房内で血液がよどみ、血栓(血の塊)ができやすくなる。 血栓ができ、その血栓が血流にのって脳に流れていき、脳の血管を詰まらせる。それが心原性脳梗塞と呼ばれるものである。
「脳梗塞を引き起こし、しかも、他のタイプの脳梗塞より後遺症が重症の場合が多いことが心房細動の怖さです」(同)

 あの長嶋茂雄さんも、心房細動から心原性脳梗塞を発症した。また、慢性心房細動から最終的に心不全に進むことがあるという。。
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( 2018/11/23 20:15 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

今や胃がんは予防できる時代 「ピロリ菌」除菌でリスクを減らせ!  

 厚生労働省の調査によると、'17年における日本人の死因のトップはがんであり、27・9%を占める。このうち男性で2番目、女性で4番目に多いのが「胃がん」だ。また、国立がん研究センターの調査では、'14年において2番目に罹患数の多いがんが胃がんだった。つまり、胃がんは日本人がかかりやすく、死亡リスクも高いがんだと言える。

 その一方で、「胃がんのほとんどは予防できる」と取材した消化器内科医は口々に話す。胃がんの原因はピロリ菌(ヘリコバクター・ピロリ)という細菌が胃に感染することにあり、ピロリ菌の有無を確認して、感染していれば除菌することで、胃がんは防げるという。

「胃がんの9割以上がピロリ菌由来であることは、医師には定説として知られていることです。胃がんとピロリ菌の関係を突き止めたのは実は日本人で、上村直実医師。彼が、ピロリ菌感染者の2.9%に胃がんが起き、感染していない人は全く胃がんにならなかったという画期的な研究結果を'01年に発表し、胃がんの原因が世界的に知られるようになりました」

 こう説明してくれたのは、自身もピロリ菌による発がんメカニズムを研究していた「さきたに内科・内視鏡クリニック」(千葉県習志野市)の崎谷康佑院長だ。 では、ピロリ菌はどのように胃に感染し、がんの原因になるのか。過去に取材した複数の消化器内科医と崎谷院長の話をまとめると、答えはこうだ。

 ピロリ菌は4ミクロン(4/1000mm)のごく小さな細菌で、何らかの理由で5歳頃までに経口感染する。胃では食べ物を消化するため、金属をも溶かす胃酸が出されているわけだが、ピロリ菌はアルカリ性のアンモニアを作り出し、胃酸を中和して生き延びる。そして、胃の細胞や粘液を栄養源にして増殖する。

 ピロリ菌の体の表面には微細な注射針があり、ピロリ菌はこれを胃の細胞に刺して「CagA(キャグエー)」というたんぱく質を送り込む。これには胃の細胞を異常に増やしたり、細胞同士をバラバラにして炎症を起きやすくしたりする働きがある。炎症が繰り返されるとがんが起きやすくなる。

「ピロリ菌に感染するとまず胃炎が起きます。胃炎が慢性的に起こっているとやがて胃の粘膜が薄くなる萎縮性胃炎に移行し、それが進むと胃の粘膜が腸のそれと似る腸上皮化生という状態になります。このような経過を辿った後に胃がんは起こるのです」(崎谷院長)

★まずは内視鏡で胃炎の有無確認
 では、ピロリ菌はどうすれば見つけられるのか。方法だけに限れば、内視鏡検査や血液検査、尿や便、呼気を調べる検査と様々だが、健康保険を利用して検査と除菌治療を受けたい場合は、必ず内視鏡検査を受ける必要がある。 これには胃がんの早期発見を促したい厚労省の思惑が絡んでいるという。予防という観点を除けば、胃がんも多くの病気と同じように早期発見と早期治療が重要であり、全国がんセンター協議会の調査によると、ステージ1での5年生存率は97・4%と非常に高い。つまり、胃がんは早期治療で完治が見込めるがんなのだ。

「ピロリ菌を退治する目的は胃がんの予防にあり、胃がんであればピロリ菌を退治してもがんは治りません。ですから、厚労省はがんを見つけられる内視鏡検査だけに健康保険を適用させて、ピロリ菌の除菌を目的とする人にがんがあれば、見つかる仕組みを作ったのです。結果、早期胃がんの発見が大幅に増えました」(同)

 まずは内視鏡検査を行って胃炎の有無を調べる。胃炎があればピロリ菌に感染している可能性があるので、検査中に組織を取ったり、後で血液検査や呼気検査を行ったりしてピロリ菌がいるかどうかを調べる。いれば除菌治療に移行する。 除菌治療では、医師から処方された抗菌薬と胃酸の分泌を抑える薬を1週間にわたって飲み続ける。治療を終えて4週間以降に除菌できたかどうかを確認する。1次除菌の成功率は約90%で、除菌後もピロリ菌が確認された場合は抗菌薬の種類を変えて2次除菌を行う。

 胃の内視鏡検査は、3割負担の患者で約6000円。ピロリ菌の検査と除菌を含めると1万5000円~1万8000円の費用がかかる。

★感染率の高い中高年ほど注意
 そもそも日本人は、どれくらいピロリ菌に感染していて、検査の必要性はどれほど高いのだろうか。崎谷院長はこう語る。「ピロリ菌の感染経路は、まだ解明されていませんが、井戸水や親から子への口移しだと考えられています。しかし、上下水道の整備によって今の子どもへの感染率は低く、10代では10%未満。その一方で年代が上がるほど感染率は高くなり、60、70代では約半数に及びます。基本的には20、30代での検査と除菌を勧めていますが、感染率と胃がんの発症率が高くなる中高年の方ほど早めに検査を受けたほうがよいでしょう」

 ここで注意したいのは、「除菌をすれば安心」ではないことだ。なぜなら、除菌した後にも胃がんになった人がいるからだ。 崎谷院長が除菌者965人を5年間にわたり調査したところ、21人が胃がんになったという。100人に2人の割合だ。
 それでは、なぜ除菌後に胃がんになったのか。

「ピロリ菌を除菌すると胃炎は治っていきますが、いきなり赤ちゃんのようなきれいな胃になるわけではありません。状態は徐々によくなっていくわけで、まれにその最中に胃がんが起きてしまうことがあるのです。つまり、除菌した時点で胃炎が進んでいる人ほど除菌後のがんのリスクは高くなるわけで、私が30代までの除菌を推奨する理由でもあります。ですから、除菌をしても年に1度は内視鏡検査を受けて経過を観察することを勧めます」(同)

 ピロリ菌の有無を調べて、感染していれば除菌する。除菌後も定期的に内視鏡検査を受ける。こうすれば胃がんを予防でき、また仮に罹患したとしても早期に見つけられて完治を目指せる。 また、ピロリ菌は胃がんだけでなく胃潰瘍や十二指腸潰瘍の主因でもあるので、除菌によってこれらの病気を治療したり、予防したりすることもできる。 ピロリ菌を除菌するメリットを多くの人が知っていれば、胃がんだけでなく胃の病気全般における有病者が減っていくだろう。
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( 2018/11/23 13:43 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

専門医に聞け! Q&A 快眠のために心をコントロール  

 Q:夜、蒲団に入ると、あれこれ考え、なかなか寝つけません。夜中に目が覚めると、またいろいろな思いが頭をよぎり、眠れなくなります。いつもこんな感じです。蒲団の中であれこれ考えないようにする方法はありませんか。ちなみに、ストレスは人並みにあります。(30歳。自営業)

 A:ご質問の内容から、深刻な悩みがあるわけではないようですが、今の日本は誰もがストレスを抱えています。 人間関係に起因するものなど、日々、小さなストレスのタネは尽きません。しかも、それらの多くは解決できないものです。仕事に関して、何か問題が起きているわけでもないのに不安に襲われます。こういったことは、気にし始めるときりがありません。結局、気にしないで生きていくしかないのです。

●心はコントロールできる
 さて、解決法ですが、夜にあれこれ考えると確かに眠れなくなります。夜は自然界のリズムも人間の体のリズムも、仕事をしたり考えたりする時間帯ではありません。ですから、まずは1日の仕事を終えたら何も考えないようにしましょう。あれこれ頭を巡らせることは意識してやめ、心を休ませるように務めてください。とは言え、蒲団に入って横になったとたん、

不安なことや嫌なことが頭をもたげてくるものです。さあ、こうなると、なかなか寝つけません。それでは、どうすればよいかというと、気になることがあっても気にしないよう、心をコントロールする方法を身につけておくことです。
 
そのための方法はいろいろありますが、1つだけ有効な方法を紹介しましょう。それは、念じることです。「心が穏やかになるように」「心が安らかでありますように」などと祈ります。この方法は禅僧の枡野俊明さんも著書で勧めています。私も実践しており、効果を確認しています。また、「だいじょうぶ、何も心配ない」と自分に語りかけるのも役立ちます。最初のうちは、うまくはできないでしょうが、毎晩、続けているうちにあれこれ考えなくなります。

山口康三氏(回生眼科院長)
自治医科大学卒業。眼科医、漢方内科医。食事、運動、睡眠などを改善する生活改善療法を指導し、眼科の病気や生活習慣病の治療に成果を挙げている。日本綜合医学会副会長。

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( 2018/11/23 00:31 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

〈目からウロコの健康術〉 睡眠不足は万病の元!? 快眠と朝のスッキリ目覚め法  

“寝る子は育つ”との言い伝えがあるが、人は一生のうちの3分の1は眠っているといわれる。だが、現代人は果たしてどうだろうか? 最近、「よく眠った」「気分も最高」という会話はあまり聞かなくなった。

 睡眠時間には個人差がある。何時間寝ればいいのか1人1人違う。生活のリズムの違いもあるし、年齢差もあるが、一つ言えることは加齢とともに睡眠時間は短くなるということだ。

 実際に眠っている時間を脳波で測ると、平均で8時間以上あるのは中学生ぐらいまでで、70代では6時間を切る。老化現象の一つだが、避けがたい面がある。

 それについて、専門家はこう説明する。
「若い人と比べ、生活習慣も関係し、運動しなくなり、頭も使わなくなると睡眠は短くなる。多くの70代は午後9時頃寝床に入りますが、睡眠時間が平均6時間なので、夜明け前に目が覚めてしまう。若い頃の長い睡眠時間を求めるのは、ない物ねだり。ですから、眠くないのに寝床に入るのはやめ、6時間の睡眠を夜のどこにあてるか工夫して欲しい」

 現代で、週末に寝だめをしなければならない人がいるのは、仕方がない面もある。しかし、休日の睡眠時間が平日より3時間以上長い場合は、かなり体に負担がかかり「黄信号」だといえる。

 社会医学研究センター・理事の村上剛氏はこう語る。
「患者さんから『短い睡眠時間で何とかやりくりできないか』という悲鳴のような訴えが寄せられますが、専門家の立場から『それは無理』と言わざるを得ません。少しずつ削ってもある時に限界が来るし、睡眠不足が長時間続くと心身の病気のリスクが高まる。夢物語のような方法はありません。平日睡眠不足の人や昼間に眠気がとれない人は、昼寝を活用するといい。なるべく早い時間帯に、目覚まし時計をかけ20~30分間寝ると眠気が取れます。午前中でも構わない。遅い時間や30分以上だと、逆にぼんやり感が強くなり、夜の睡眠にも影響します」

 村上氏によると、夜中に目覚めるなどの不眠症状を訴える人は日本人の3割、日中の体調不良を伴う「不眠症」は1割もいるという。多くは短期間で治るが、強いストレスがある場合などは、慢性的に続く人もいるそうだ。

 不眠が続くと、寝床に入っても「また眠れないのでは…」と緊張し、ますます眠れなくなる悪循環に陥ってしまう。抜け出すには、寝室が恐怖の場所でなくなるよう、快眠法や睡眠薬など、どんな手を使ってでも寝る体験をすることが大切だという。

「睡眠薬は一度飲んだら止められないのでは」と、心配する人も多いが、そのリスクは少ない。日本睡眠学会のサイト(http://jssr.jp/)では睡眠薬に対する様々な質問に答えている。

 関心のある人は読んで参考にしたい。

 安眠インストラクターで睡眠プランナーの大橋順子さんは「すっきり目覚めるためには、ぐっすりと眠ればよい」とする快眠とスッキリ朝起きるための工夫などについて考えることが大切だとして、こう語る。
「快眠につながる準備や環境の工夫を考えると、いくつものアイデアが浮かびます。例えば、夜の照明は暗めにします。照度を落とし、オレンジ色の光に変えるとくつろげます。また午前中、しっかりと太陽光を浴びると、夜に睡眠ホルモンがたくさん出て、眠りに入りやすくなります。入浴は寝る1、2時間前にややぬるめ(38~40度)の湯につかり、額が汗ばむ程度まで温まる。そして、入浴後はアロマや音楽、ストレッチなど自分なりの方法でリラックスしていただきたいですね」

★就寝前の“スマホ”は控える
 さらに大橋さんは、前述したことも大事なことだが、自分の生活周囲をチェックすれば、睡眠を妨げるものがまだ他にもあるといい、「ぜひとも環境の工夫なり、準備をして取り組んでほしい」と語る。

 そして、今や誰もが扱うパソコンやスマートフォン、さらに睡眠スタイルなどについてもアドバイスする。
「特に“スマホ”を手放せない人は多いですが、就寝前は光が妨げになるし、神経を刺激しすぎるために控えるべきです。逆に、朝のメールチェックは脳の活性化につながるのでおすすめです。テレビも同じで、就寝前の2時間ぐらい前にはスイッチを切るようにしたいもの。あと、冷やしたり温めたりして睡眠に繋げる方法もあります。軽く冷やした濡れタオルをポリ袋に入れ後頭部に当てると寝つきの助けになります。また、寝具についてもひと工夫が必要。枕選びは立っている時と同じ自然な姿勢を保つ枕が理想です。首と頭の後ろのすき間を埋める程度の高さがいいですね。本当に合う枕は、枕をしているか分からないほどの一体感があります。敷布団の硬さでも高さが変わるので店員に相談するのがよいと思います」

 一方、睡眠研究を続ける医学博士・内浦尚之氏は「皮膚温度の上がり具合が、眠気の先行指標として一番確実だ」という。さらに内浦氏は、こう説明する。
「赤ちゃんの手がぽかぽかしてきたのは眠くなってきた証拠、というのは科学的に根拠のある話なんです。逆に言えば、効率的に熱を逃がして体温を下げられれば、スムーズに眠りへと入れるはず。では、手足を冷やせばいいのかというと、それは逆効果です。血管が収縮し、熱が逃げにくくなってしまうから。むしろお湯などで手足を温め、血行をよくするのが正解です。吸湿性のよい手袋や靴下を着けて寝るのも悪くない。とはいえ、眠りに向けた体温変化は体内時計で主にコントロールされており、リズムを無視して強引に眠るのは難しいのです」

 睡眠には、深い眠りと浅い眠りがあって、ほぼ90分を1単位として繰り返している。ならば90分の倍数だけ寝たら目覚められるのか?
「理屈はそうですが、報われない事が多いでしょう」と内浦氏。誰でも必ず90分というわけではないので、きっちり90分の倍数を取っても誤差は避けがたいからだという。

 脳を休める深い眠りは、寝入ってからの3時間にまとめてやってくる。それ以後は覚醒に向けた浅い眠りが増える。浅い眠りが終わったところで、上手く目が覚められれば快適に起きられるはず。一晩で3回から5回、このタイミングがやってくるといわれる。

 ここまで紹介してきた「快眠と朝のスッキリ目覚め法」、どれを選択するか熟慮して取り組みたい。
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( 2018/11/23 00:29 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

〈目からウロコの健康術〉 睡眠不足は万病の元!? 快眠と朝のスッキリ目覚め法  

“寝る子は育つ”との言い伝えがあるが、人は一生のうちの3分の1は眠っているといわれる。だが、現代人は果たしてどうだろうか? 最近、「よく眠った」「気分も最高」という会話はあまり聞かなくなった。 睡眠時間には個人差がある。何時間寝ればいいのか1人1人違う。生活のリズムの違いもあるし、年齢差もあるが、一つ言えることは加齢とともに睡眠時間は短くなるということだ。

 実際に眠っている時間を脳波で測ると、平均で8時間以上あるのは中学生ぐらいまでで、70代では6時間を切る。老化現象の一つだが、避けがたい面がある。

 それについて、専門家はこう説明する。
「若い人と比べ、生活習慣も関係し、運動しなくなり、頭も使わなくなると睡眠は短くなる。多くの70代は午後9時頃寝床に入りますが、睡眠時間が平均6時間なので、夜明け前に目が覚めてしまう。若い頃の長い睡眠時間を求めるのは、ない物ねだり。ですから、眠くないのに寝床に入るのはやめ、6時間の睡眠を夜のどこにあてるか工夫して欲しい」

 現代で、週末に寝だめをしなければならない人がいるのは、仕方がない面もある。しかし、休日の睡眠時間が平日より3時間以上長い場合は、かなり体に負担がかかり「黄信号」だといえる。

 社会医学研究センター・理事の村上剛氏はこう語る。
「患者さんから『短い睡眠時間で何とかやりくりできないか』という悲鳴のような訴えが寄せられますが、専門家の立場から『それは無理』と言わざるを得ません。少しずつ削ってもある時に限界が来るし、睡眠不足が長時間続くと心身の病気のリスクが高まる。夢物語のような方法はありません。

平日睡眠不足の人や昼間に眠気がとれない人は、昼寝を活用するといい。なるべく早い時間帯に、目覚まし時計をかけ20~30分間寝ると眠気が取れます。午前中でも構わない。遅い時間や30分以上だと、逆にぼんやり感が強くなり、夜の睡眠にも影響します」 村上氏によると、夜中に目覚めるなどの不眠症状を訴える人は日本人の3割、日中の体調不良を伴う「不眠症」は1割もいるという。多くは短期間で治るが、強いストレスがある場合などは、慢性的に続く人もいるそうだ。

 不眠が続くと、寝床に入っても「また眠れないのでは…」と緊張し、ますます眠れなくなる悪循環に陥ってしまう。抜け出すには、寝室が恐怖の場所でなくなるよう、快眠法や睡眠薬など、どんな手を使ってでも寝る体験をすることが大切だという。「睡眠薬は一度飲んだら止められないのでは」と、心配する人も多いが、そのリスクは少ない。日本睡眠学会のサイト(http://jssr.jp/)では睡眠薬に対する様々な質問に答えている。

 関心のある人は読んで参考にしたい。

 安眠インストラクターで睡眠プランナーの大橋順子さんは「すっきり目覚めるためには、ぐっすりと眠ればよい」とする快眠とスッキリ朝起きるための工夫などについて考えることが大切だとして、こう語る。「快眠につながる準備や環境の工夫を考えると、いくつものアイデアが浮かびます。例えば、夜の照明は暗めにします。照度を落とし、オレンジ色の光に変えるとくつろげます。また午前中、しっかりと太陽光を浴びると、夜に睡眠ホルモンがたくさん出て、眠りに入りやすくなります。入浴は寝る1、2時間前にややぬるめ(38~40度)の湯につかり、額が汗ばむ程度まで温まる。そして、入浴後はアロマや音楽、ストレッチなど自分なりの方法でリラックスしていただきたいですね」

★就寝前の“スマホ”は控える
 さらに大橋さんは、前述したことも大事なことだが、自分の生活周囲をチェックすれば、睡眠を妨げるものがまだ他にもあるといい、「ぜひとも環境の工夫なり、準備をして取り組んでほしい」と語る。 そして、今や誰もが扱うパソコンやスマートフォン、さらに睡眠スタイルなどについてもアドバイスする。「特に“スマホ”を手放せない人は多いですが、就寝前は光が妨げになるし、神経を刺激しすぎるために控えるべきです。

逆に、朝のメールチェックは脳の活性化につながるのでおすすめです。テレビも同じで、就寝前の2時間ぐらい前にはスイッチを切るようにしたいもの。あと、冷やしたり温めたりして睡眠に繋げる方法もあります。軽く冷やした濡れタオルをポリ袋に入れ後頭部に当てると寝つきの助けになります。また、寝具についてもひと工夫が必要。枕選びは立っている時と同じ自然な姿勢を保つ枕が理想です。首と頭の後ろのすき間を埋める程度の高さがいいですね。本当に合う枕は、枕をしているか分からないほどの一体感があります。敷布団の硬さでも高さが変わるので店員に相談するのがよいと思います」

 一方、睡眠研究を続ける医学博士・内浦尚之氏は「皮膚温度の上がり具合が、眠気の先行指標として一番確実だ」という。さらに内浦氏は、こう説明する。「赤ちゃんの手がぽかぽかしてきたのは眠くなってきた証拠、というのは科学的に根拠のある話なんです。逆に言えば、効率的に熱を逃がして体温を下げられれば、スムーズに眠りへと入れるはず。では、手足を冷やせばいいのかというと、それは逆効果です。血管が収縮し、熱が逃げにくくなってしまうから。むしろお湯などで手足を温め、血行をよくするのが正解です。

吸湿性のよい手袋や靴下を着けて寝るのも悪くない。とはいえ、眠りに向けた体温変化は体内時計で主にコントロールされており、リズムを無視して強引に眠るのは難しいのです」 睡眠には、深い眠りと浅い眠りがあって、ほぼ90分を1単位として繰り返している。ならば90分の倍数だけ寝たら目覚められるのか?「理屈はそうですが、報われない事が多いでしょう」と内浦氏。誰でも必ず90分というわけではないので、きっちり90分の倍数を取っても誤差は避けがたいからだという。

 脳を休める深い眠りは、寝入ってからの3時間にまとめてやってくる。それ以後は覚醒に向けた浅い眠りが増える。浅い眠りが終わったところで、上手く目が覚められれば快適に起きられるはず。一晩で3回から5回、このタイミングがやってくるといわれる。ここまで紹介してきた「快眠と朝のスッキリ目覚め法」、どれを選択するか熟慮して取り組みたい。
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( 2018/11/23 00:28 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

布団に入ってから14分以上寝つけないと体に悪い  

いつも布団に入ってから、どのくらいで眠りにつけていますか? 

専門家によると、眠る前にゴロゴロと寝返りを打っている時間が長いと高血圧や心臓病など病気のリスクがあがるそうです。

不眠症というのが、どの年代でも多く見られる睡眠障害の一つですが、一般的には全体約の25~30パーセントの人がすぐに寝つけないという問題を抱えており、うち10パーセントは慢性的な症状があり、不眠症で医師の診察を受けているようです。

今回の調査によると、横になってから、「14分以内に眠れる人」と「眠るのに14分以上かかる人」という2つのグループに半分ずつに分かれました。

なかでも、後者のグループの人たちには「過覚醒」の症状があると考えられています。

過覚醒とは、強いストレスと受けたときの緊張状態が、ストレスがなくなった後も続く状態のことで、睡眠障害などの症状をともなうものです。

さらに、寝つくまでに17分以上かかる人は、高血圧に悩まされる可能性が、なんと400%もあがってしまうという驚きの結果も出ています。

不眠症の人は、日中に疲労感や倦怠感に襲われることがありますが、過度のカフェインはさらに不眠症の症状を悪くしてしまうので、摂取しすぎないように気を付ける必要があります。

まずはリラックスしてより早く寝つけるように、自分なりに工夫してみましょう。それでも、寝つけない症状が続くようなら、専門家に相談をしてみるのをおすすめします。
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( 2018/11/23 00:27 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

「体重が増える」場合もある!? 寒さによる“睡眠トラブル”に注意  

暖かい日もあるが、夜や早朝はまだまだ寒い。この寒さが原因で、寝付けなかったり、朝起きれない人も少なくないだろう。

 味の素の健康ケア事業本部が、2月に公開したヘルスケアレポートによれば、冬から初春は、睡眠トラブルによって「気分が落ち込む」「人付き合いが減る」「睡眠時間が減る」「体重が増える」ことがあるらしい。

 睡眠総合ケアクリニック代々木の理事である大川匡子医師は、同レポートの中で『冬は、寒さで日中カラダが活性化しないため、睡眠圧(睡眠欲求)が高まらない。

また、冬は日照時間が短く、体内時計が崩れて不眠に陥りやすい。その結果として、睡眠リズムが崩れて、睡眠の質が悪くなる』とコメントしている。

 また、大川医師は『週末に寝だめして、昼まで寝てしまう生活や、ストレス過多による緊張状態、残業や交代勤務などの不規則な生活などにより、徐々に夜間の睡眠に影響を与え、眠りづらいカラダになっていく』と話しており、現代人の生活スタイルは、不眠になりやすいと指摘する。

 快眠のポイントは『就寝時の深部体温(カラダ中心の温度)をスムーズに低下させること』だと大川医師は述べており、さらに、レポートの中で「睡眠12箇条」についても触れている。

 睡眠12箇条とは、厚生労働省が“健康づくりのための睡眠指針”として、2014年3月に制定したもの。この条文の中には「良い睡眠は、生活習慣病予防につながります」というものがある。

 この条文に関して大川医師は『睡眠不足は糖尿病、肥満や高血圧の原因になるなど、睡眠不足による健康への悪影響は大きいものです』と話しており、良質な睡眠の大切さと、不眠が引き起こすトラブルの怖さを、レポートの中で伝えている。

 なお、睡眠12箇条の内容や各条文の解説は、厚生労働省のサイトでチェックできる
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( 2018/11/23 00:26 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

過眠症…太ももに針を刺して眠気にあらがう人も  

昨年9月に読売新聞医療部に着任してから、初めて医療ルネサンスの連載を担当させていただきました。テーマは、自分も悩みを抱える身近なものとして「睡眠と健康」を選びました。

 まず、この分野を専門とする大学教授にアドバイスを頂いて初めて知ったのは、一口に「睡眠障害」と言っても様々な病気があることでした。

この先生のアドバイスに従って具体的な取材を進めていったのですが、出会った患者さんは皆、病気や薬について自分でも調べ、知識が大変に豊富なことに驚かされました。

 この中で、最も印象に残ったのは過眠症の一つ「ナルコレプシー」の患者さんです。突然襲ってくる睡魔の強さは、「3日間睡眠をとらずに難しい数学の問題に取り組んでいるほど」とも言われます。

記事に登場した患者さんは、大学受験で休憩時間中に仮眠をとり、試験中にうたた寝する時間も計算して臨み、見事合格して自分の夢をかなえました。

 記事では取り上げることができませんでしたが、患者団体「日本ナルコレプシー協会」(なるこ会)の副理事長・河野通久さんは、太ももに針を刺して、眠気にあらがいましたが、全く効果がなかったと言います。

こうした壮絶な経験を経て、今は服薬により、普通の生活を送っています。いずれの患者さんも「『たかが睡眠』と思われるかもしれませんが、治したい一心でした」と口をそろえます。

その思いが適切な治療につながり、自身の病気を冷静に見つめられていると感じられました。当然かもしれませんが、どんな病気も「たかが」と高をくくらないことが大切だと思いました。
.
原隆也(はら・りゅうや)

 昨年8月まで地方部で東日本大震災の復興支援情報などを担当。横浜支局では大学医学部の博士論文を巡る謝礼金授受問題を手がけた。
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( 2018/11/23 00:25 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

冬の睡眠を改善する5つの対策  

冬に睡眠の質が低下すると聞くと、少し意外な気がしますね。暑くて寝苦しい夏に比べ、布団や毛布を重ねて温かくすれば、この時期に眠れなくて困るという人は少ないのではないでしょうか。

しかし、味の素株式会社によれば、冬には冬特有の、睡眠の質を低下させる要素があるそうです。

◆冬の寒さが寝つきを悪くする
味の素によると、寒くて日照時間が短い冬場、私たちの日中の活動量が減って次のような状況に陥ると言います。その結果、睡眠リズムが崩れて睡眠の質が悪くなるのだそう。

その主要な原因のひとつは、「寒さのために深部体温(身体の中心部の温度)が低下しにくく、寝つきが悪くなる」ことです。具体的には、以下の2点が挙げられます。

●寝室の室温が低過ぎる
人間は就寝時に体温の熱を放散し、深部体温を低下させます。温かい居室などから寒い寝室に移動すると、急激な室温低下によって身体が冷えて末梢血管が収縮。

すると熱をうまく放散できないため、スムーズに入眠がでなくなるのです。
衣類や掛け布団を重ね過ぎる

寒さ対策として、重ね着をし過ぎたり、掛け布団を掛け過ぎたりするのも要注意。寝返りが妨げられることで、やはり質の高い眠りが妨げられます。

◆日照時間の短さも影響
冬は夏場に比べて日照時間が短くなり、朝方に気温も上がらないため、なかなかすっきりと目覚められません。

実際の調査によると、寒さが最も厳しい2月には、1年のうちで一番気分が落ち込み、人づき合いも減り、体重が増え、うつになりやすいという結果が出ています。

日中の生活が不活発だと、睡眠欲求(睡眠圧)が低くなり、なかなか寝つけない状態になります。熟睡できないために朝スッキリと目覚められず、つい寝床でダラダラ過ごしがちになり……という悪循環に陥るのです。

こうした生活が続くと、睡眠と覚醒のリズムが崩れ、熟睡できないどころか不眠になってしまうこともあると言います。

◆冬の睡眠を改善する5つの対策
では、どうしたら冬場も質の高い睡眠をとることができるのでしょうか? それには、次の5つの対策が考えられます。

1.就寝時の深部体温をスムーズに低下させる
体温を一度上げてから、その後温度が下がる力を利用して就寝すると、自然な眠りにつくことができます。それには、寝る前の入浴のほか、グリシンというアミノ酸を摂取することも有効とされています。

2.室温を15度以上、湿度を50~60%にする
就寝時の理想的な室温は15度以上、湿度は50~60%と言われています。エアコンなどの暖房を使用すると空気が乾燥しがちなので、加湿器などで湿度も管理しましょう。

3.寝具や寝間着を賢く使う
寝床が寒いと感じる場合は、床や畳からの冷気も身体を冷やしている場合があります。掛布団を増やすよりも、身体の下に保温性のあるシーツや毛布などを敷くほうがお勧めです。

なお、電気毛布でひと晩中加温を続けると眠りが妨げられることもあるので、布団に入るまでに温めておくのが理想的です。

4.朝、寝室を快適な温度に上げる
朝のスタートには、体温を上げる工夫をするとスッキリと目覚められるようです。暖房器具のタイマー機能を使って、目覚める時に寝室が快適な温度になるよう設定しましょう。

5.朝日を浴びて身体のスイッチをオンに
人間は日光を浴びることで、身体のリズム(体内時計)を整えています。起床時にしっかりと日光を浴びることにより、カラダのスイッチを入れることで、気持ちよく1日をスタートできます。

◆冬の睡眠の質が来春の体調にも影響!?
冬に睡眠リズムが崩れてしまうと、春になり気温が上がってきた時に、無性に眠くなる、体調を崩しやすくなる可能性も考えられます。

睡眠は夜だけで改善させられるものではなく、1日のリズムを整えることが大切。質の良い睡眠がとれれば、朝もスッキリと目覚めることができるでしょう。ちなみに、3月18日は「世界睡眠デー」だそう。

この日までに、質の高い睡眠を手に入れておきたいですね。
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( 2018/11/23 00:22 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

靴下やテニスボールで?イビキを止める面白い方法  

オーストラリアのSleep Health Foundationの調査によると、男性の40%、女性の30%が程度の差はあれ、夜間寝ている間にいびきをかくことがあるそうです。いびきは本人はもちろん、一緒に寝てる家族や恋人にも悩ましいもの。

今回は、ちょっと面白い「いびきを直す方法」をご紹介します。

■フライトソックスをはく

本来はロングフライトの機内で、足の血栓症や血液循環の悪化を防止するために履く、フライトソックス。トロント大学の調査によると、このフライトソックスを履くと、いびきの原因となる睡眠時無呼吸症候群にも効果的なんだそうです。

研究によると、日中にフライトソックスを履いて過ごした男性の半数に、無呼吸症候群の改善が見られたそうです。

■枕を買い替える

花粉症などによる鼻づまりもいびきの原因になります。特に枕につきやすいイエダニにアレルギーのある人は、もしかして知らないうちに寝ている間にアレルギー症状を起こしているのかもしれません。

■テニスボールをパジャマの背中部分にくっつける

実はいびきは仰向けに寝る時に酷くなる傾向があるそうでうす。

そこでテニスボールをパジャマやTシャツの後ろ部分にくっつけて寝てみましょう。そうすると仰向けに寝るのが辛くなり、自然と横向きで寝るようになっていびきが改善されるというわけです。

そのうち自然と横向きで寝るのが習慣になれば、ボールは外しても大丈夫です。

■口にテープを貼って寝る

ちょっとビックリな方法ですが、寝ている間に口で呼吸をすることも、実はいびきの原因に。いびき防止専用のテープも販売されています。

■歌をうたう

なんと!いびきに悩む人のための特別な歌のレッスンがあるそうです。

また、毎日短時間歌を歌う事でいびきを軽減し、無呼吸症候群も改善されたという研究結果も発表されています。歌う事で普段のストレスの解消にもなって、一石二鳥でしょうか。
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( 2018/11/23 00:21 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

春の眠気に打ち勝つ3つの方法  

ここ数日、全国的に春の訪れを感じるような温暖な気候が続いています。

「春眠、暁をおぼえず」という言葉もあるように、この時期は寝起きが悪くいつまでも頭がボーッとしていたり、昼間に強い眠気がやってきたりといった症状に悩まされる人も多いようです。

この季節にやってくる「睡魔」の正体と、その対処法についてご紹介しましょう。

◆この時期は「睡魔」がやってくるのが普通
春先に訪れる「睡魔」の正体でもっとも考えられるのが、自律神経の乱れに起因するものです。

「三寒四温」という言葉もあるように、この時期は気候や気圧の変化の「振れ幅」が大きいため、自律神経は対応するのに大忙し。

寒いときは緊張をつかさどる「交感神経」が優位になっていますが、暖かくなると心身をリラックスに導く「副交感神経」が優位になるという理由で、比較的気温が暖かくなる昼間に眠気がやってきてしまうのです。

ほかにも、眠気の原因としては身体の新陳代謝が活発になることがあげられます。

春先に全身の代謝や皮膚表面の血流などが活発になるため、逆に脳の血流は減ってしまうそうです。

そのため脳が酸素不足になり、眠くなってしまうというわけです。ただし、これらの症状は春先には一般的に起こることであり、特に心配する必要はないもののようです。

◆この時期の眠気には「日光浴」「仮眠」「ナッツ」で対処
とはいえ、仕事中に襲ってくる強烈な眠気や寝起きのツラさはなんとか改善したいもの。この時期の「睡魔撃退法」におススメの3つを抑えておきましょう。

●朝起きたら日光浴をする
朝起きて日光浴をすることで、覚醒をうながすホルモンである「セロトニン」が分泌され、体内時計をリセットしてくれます。これは、夜にスムーズな眠りにつくためにも有効な方法です。

●30分以下の仮眠を取る
どうしても眠いときは15分~30分の仮眠を取ってスッキリしましょう。ただし、30分以上の仮眠は「本格的な睡眠」になってしまい、寝起きにボーッとしてしまう可能性があるためNGです。

●ビタミンB1を摂る
自然な方法でスッキリと目覚めるには、ビタミンB1を摂るのがオススメです。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えたり、脳に栄養を送るサポートをしたりしている栄養素なので、不足すると眠気やだるさの原因になってしまうそうです。

ビタミンB1を多く含む食品には豚肉や豆類などがあげられますが、この時期はオフィスでも手軽に食べられるナッツ類でビタミンB1を摂取するのもよいでしょう。

※「春眠、暁をおぼえず」=春の夜は短く、また気候もよいので、つい寝過ごしてしまうという意味。
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( 2018/11/23 00:20 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

〈目からウロコの健康術〉 睡眠不足は万病の元!? 快眠と朝のスッキリ目覚め法  

“寝る子は育つ”との言い伝えがあるが、人は一生のうちの3分の1は眠っているといわれる。だが、現代人は果たしてどうだろうか? 最近、「よく眠った」「気分も最高」という会話はあまり聞かなくなった。

 睡眠時間には個人差がある。何時間寝ればいいのか1人1人違う。生活のリズムの違いもあるし、年齢差もあるが、一つ言えることは加齢とともに睡眠時間は短くなるということだ。

 実際に眠っている時間を脳波で測ると、平均で8時間以上あるのは中学生ぐらいまでで、70代では6時間を切る。老化現象の一つだが、避けがたい面がある。

 それについて、専門家はこう説明する。
「若い人と比べ、生活習慣も関係し、運動しなくなり、頭も使わなくなると睡眠は短くなる。多くの70代は午後9時頃寝床に入りますが、睡眠時間が平均6時間なので、夜明け前に目が覚めてしまう。若い頃の長い睡眠時間を求めるのは、ない物ねだり。ですから、眠くないのに寝床に入るのはやめ、6時間の睡眠を夜のどこにあてるか工夫して欲しい」

 現代で、週末に寝だめをしなければならない人がいるのは、仕方がない面もある。しかし、休日の睡眠時間が平日より3時間以上長い場合は、かなり体に負担がかかり「黄信号」だといえる。

 社会医学研究センター・理事の村上剛氏はこう語る。
「患者さんから『短い睡眠時間で何とかやりくりできないか』という悲鳴のような訴えが寄せられますが、専門家の立場から『それは無理』と言わざるを得ません。少しずつ削ってもある時に限界が来るし、睡眠不足が長時間続くと心身の病気のリスクが高まる。夢物語のような方法はありません。平日睡眠不足の人や昼間に眠気がとれない人は、昼寝を活用するといい。なるべく早い時間帯に、目覚まし時計をかけ20~30分間寝ると眠気が取れます。午前中でも構わない。遅い時間や30分以上だと、逆にぼんやり感が強くなり、夜の睡眠にも影響します」

 村上氏によると、夜中に目覚めるなどの不眠症状を訴える人は日本人の3割、日中の体調不良を伴う「不眠症」は1割もいるという。多くは短期間で治るが、強いストレスがある場合などは、慢性的に続く人もいるそうだ。

 不眠が続くと、寝床に入っても「また眠れないのでは…」と緊張し、ますます眠れなくなる悪循環に陥ってしまう。抜け出すには、寝室が恐怖の場所でなくなるよう、快眠法や睡眠薬など、どんな手を使ってでも寝る体験をすることが大切だという。

「睡眠薬は一度飲んだら止められないのでは」と、心配する人も多いが、そのリスクは少ない。日本睡眠学会のサイト(http://jssr.jp/)では睡眠薬に対する様々な質問に答えている。

 関心のある人は読んで参考にしたい。

 安眠インストラクターで睡眠プランナーの大橋順子さんは「すっきり目覚めるためには、ぐっすりと眠ればよい」とする快眠とスッキリ朝起きるための工夫などについて考えることが大切だとして、こう語る。
「快眠につながる準備や環境の工夫を考えると、いくつものアイデアが浮かびます。例えば、夜の照明は暗めにします。照度を落とし、オレンジ色の光に変えるとくつろげます。また午前中、しっかりと太陽光を浴びると、夜に睡眠ホルモンがたくさん出て、眠りに入りやすくなります。入浴は寝る1、2時間前にややぬるめ(38~40度)の湯につかり、額が汗ばむ程度まで温まる。そして、入浴後はアロマや音楽、ストレッチなど自分なりの方法でリラックスしていただきたいですね」

★就寝前の“スマホ”は控える
 さらに大橋さんは、前述したことも大事なことだが、自分の生活周囲をチェックすれば、睡眠を妨げるものがまだ他にもあるといい、「ぜひとも環境の工夫なり、準備をして取り組んでほしい」と語る。

 そして、今や誰もが扱うパソコンやスマートフォン、さらに睡眠スタイルなどについてもアドバイスする。
「特に“スマホ”を手放せない人は多いですが、就寝前は光が妨げになるし、神経を刺激しすぎるために控えるべきです。逆に、朝のメールチェックは脳の活性化につながるのでおすすめです。テレビも同じで、就寝前の2時間ぐらい前にはスイッチを切るようにしたいもの。あと、冷やしたり温めたりして睡眠に繋げる方法もあります。軽く冷やした濡れタオルをポリ袋に入れ後頭部に当てると寝つきの助けになります。また、寝具についてもひと工夫が必要。枕選びは立っている時と同じ自然な姿勢を保つ枕が理想です。首と頭の後ろのすき間を埋める程度の高さがいいですね。本当に合う枕は、枕をしているか分からないほどの一体感があります。敷布団の硬さでも高さが変わるので店員に相談するのがよいと思います」

 一方、睡眠研究を続ける医学博士・内浦尚之氏は「皮膚温度の上がり具合が、眠気の先行指標として一番確実だ」という。さらに内浦氏は、こう説明する。
「赤ちゃんの手がぽかぽかしてきたのは眠くなってきた証拠、というのは科学的に根拠のある話なんです。逆に言えば、効率的に熱を逃がして体温を下げられれば、スムーズに眠りへと入れるはず。では、手足を冷やせばいいのかというと、それは逆効果です。血管が収縮し、熱が逃げにくくなってしまうから。むしろお湯などで手足を温め、血行をよくするのが正解です。吸湿性のよい手袋や靴下を着けて寝るのも悪くない。とはいえ、眠りに向けた体温変化は体内時計で主にコントロールされており、リズムを無視して強引に眠るのは難しいのです」

 睡眠には、深い眠りと浅い眠りがあって、ほぼ90分を1単位として繰り返している。ならば90分の倍数だけ寝たら目覚められるのか?
「理屈はそうですが、報われない事が多いでしょう」と内浦氏。誰でも必ず90分というわけではないので、きっちり90分の倍数を取っても誤差は避けがたいからだという。

 脳を休める深い眠りは、寝入ってからの3時間にまとめてやってくる。それ以後は覚醒に向けた浅い眠りが増える。浅い眠りが終わったところで、上手く目が覚められれば快適に起きられるはず。一晩で3回から5回、このタイミングがやってくるといわれる。

 ここまで紹介してきた「快眠と朝のスッキリ目覚め法」、どれを選択するか熟慮して取り組みたい。
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( 2018/11/23 00:19 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

いい睡眠は4時間で決まる。ぐっすり眠れる3分テクを名医が教える  

睡眠不足は女性の大敵。肌あれや便秘、くまなどの原因となり、肥満にもつながります。よく「睡眠は1日7時間」などと言われますが、仕事やライフスタイルによっては難しいですよね。ストレスで寝付けない、寝ても疲れが取れない、という悩みもよく聞きます。

 そんな睡眠の悩みを解消してくれる「ぐっすりストレッチ」をご存知でしょうか? 睡眠専門医・白濱龍太郎先生(「RESM新横浜」院長)が考案した睡眠法で、これを紹介した著書『1万人を治療した睡眠の名医が教える 誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』(アスコム刊)は13万部突破のベストセラーになっているそう。

◆睡眠の質は、最初の4時間の「深睡眠」で決まる
 白濱龍太郎先生は、「睡眠の質」は「深睡眠」で決まるといいます。 「そもそも睡眠は、レム睡眠(体は休んでいるが脳の一部が活発に動いている)とノンレム睡眠(脳を休ませ、体の疲れを回復させる睡眠)の繰り返しです。深睡眠とは、そんなノンレム睡眠の中でも、脳が一番リラックスした状態にある、もっともぐっすり眠っている状態のことです。

 深睡眠は、眠りについてから4時間以内に多く発生し、時間が経つにつれ、深睡眠の時間は短くなっていくように体のリズムができています。特に最初の深睡眠では、傷ついた細胞の修復を行なう成長ホルモンの分泌がピークになることも明らかになっています」(白濱先生) つまり、睡眠の勝負は最初の4時間! いつ眠るか、どれだけ眠るかではなく、最初の4時間にしっかりと深睡眠をとることが大切なのです。

 もちろん、適切な時間(成人であれば6.5時間~7.5時間)眠ることが一番なのですが、どうしても眠る時間が確保できない忙しいとき、せめてしっかりと深睡眠をとることが、美容と健康には大切なのです。  そして、深睡眠をしっかりとるために白濱先生が開発したのが、1日3分でOKのぐっすりストレッチです。やり方はとっても簡単。

◆深い睡眠へのステップ1:1分間 首もみストレッチ
(1)シャワーを固定し、ほんの少しだけ熱めのお湯を首の後ろにあてて、首の筋肉と血管を温める
(2)親指以外の指を組む
(3)首の横のくぼみを親指で軽くつまみ、手をゆっくりと上下に動かす。シャワーはあてたまま。首のコリをほぐすことで血行を促進し、深部体温が上がりやすくなる

●ポイント
血管が集まっている首を温め、コリをほぐして血行を促進すると、深部体温が上がりやすくなる

◆深い睡眠へのステップ2:1分間 腕まわしストレッチ
(1)腕を曲げ、脇を開いてひじをあげる
(2)腕をそのまま後ろに大きく、ゆっくり、ぐるりとまわす。肩甲骨を寄せるイメージで
(3)ひじが体の前にきたら、手を組み、腕を伸ばす
(4)そのまま頭の上にもってきて、ぐっと伸ばす。2秒間キープしたら、手を下す
(5)1~4をゆっくりと、1分間に5~6回のペースで繰り返す

●ポイント
深部体温を上げる褐色脂肪細胞が多い肩甲骨と腕をストレッチで刺激。寝る準備を整え、部屋の明かりを消してから行いましょう

◆深い睡眠へのステップ3::1分間 足首曲げ呼吸
(1)鼻から大きく息を吸い込むと同時に、両足首を手前にぐっと曲げる。3秒くらいかけてゆっくりと
(2)口をすぼめ、3~5秒くらいかけて息を吐き切り、両足首を元の位置に戻す。これを1分間続ける

●ポイント
足の血行を促進することで、深部体温が下がりやすくなり、自然な眠気を導きます  ステップ1~3を毎日繰り返すことで、脳が「このストレッチをした後で眠りに入る」と学習し、さらに睡眠の質がよくなります。ただし、できる範囲で無理はせず、楽な気持で行なうこと。不快感が出たり、意気込みすぎたりすると、脳が身構えて余計に眠れなくなってしまいます。

◆深い睡眠のポイントは「深部体温」と「自律神経」
 では、なぜ「ぐっすりストレッチ」をすると“ぐっすり”眠れるのでしょうか? そこには、ステップ1~3でもたびたび登場した「深部体温」が関係しています。  深部体温とは、「内臓など、身体の深い部分の体温」のこと。人間の体には、「深部体温が下がると眠たくなる」という体の特徴があります。「ぐっすりストレッチ」ではそれを利用し、まず一度深部体温を上げ、次に深部体温を下げるストレッチを行います。

 また、ぐっすりストレッチには副交感神経を優位にし、眠りへと誘う効果もあります。つまり、「ぐっすりストレッチ」は深部体温と自律神経に働きかけ、ダブルの効果で深睡眠に誘うのです。 「睡眠負債」という言葉もある通り、日々の睡眠不足は借金のように積み重なり、簡単には解消できません。ぐっすりストレッチで毎日しっかり深睡眠をとり、心と体を整えましょう!

【白濱龍太郎プロフィール】
睡眠、呼吸器内科、在宅医療の専門クリニック「RESM新横浜」院長。東京共済病院、東京医科歯科大学附属病院を経て2013年に同クリニックを設立。睡眠に関する著書多数
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( 2018/11/23 00:18 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

「たかが、いびき」は大間違い 早期治療開始が重要な理由 

「いびきは閉塞型睡眠時無呼吸症候群(SAS)のサインです。『いびきをかいてよく眠っている』のではなく、『よく眠れていない』サインと考えるべきでしょう」

 こう言うのは「睡眠総合ケアクリニック代々木」の柳原万里子医師。

 SASは、睡眠中に10秒以上呼吸が止まったり浅くなることで、睡眠を妨げ体に負担をかける病気。睡眠中に呼吸の通り道である上気道(喉)へ舌根や下顎が落ち込み、上気道が物理的に閉塞して生じる。

 いびきのほかに、「起床時の喉や口の渇き、頭痛」「日中の眠気や体のだるさ」「夜間頻尿や寝汗」などの自覚を伴うこともある。肥満はSASの主要なリスク因子であるが、日本人では明らかな肥満がなくともSASになることがあるため注意が必要だ。

「SASを放置すると、日常生活、社会生活へ悪影響を及ぼし、生活習慣病のリスクが増加します」

 具体的には、日中の眠気や集中力の低下による生産効率の低下。交通事故及び産業事故の増加。加えて、高血圧や糖尿病、動脈硬化にまつわる脳卒中や心筋梗塞、狭心症のリスクも高まる。

■精密検査で総合的に判断

 さらには、睡眠中の呼吸停止に伴って頻回する酸素不足が認知症のリスクを上げるとの懸念もささやかれているという。

 早めの診断・治療が肝要だ。最近では、スマートフォンの睡眠アプリなどでいびきの疑いに気付いて受診する人もいるとのことだ。

 受診後のSASの検査の流れは次の通り。まずは自宅で簡易検査を行い、睡眠中の酸素不足や脈拍の変動、いびきや呼吸の状態などをおおまかに評価する。これでSASの疑いが強いとなれば、精密検査の「終夜睡眠ポリグラフ検査」を1泊入院で行う。「本当にSASがあるのか」「治療が必要なレベルなのか」「どのような治療が適しているのか」について、重症度、体位、睡眠深度の影響などを含め、総合的に診断を受ける。

 治療は、「原因治療」と「対症療法」がある。原因治療としては、肥満がある場合は減量が必要。高度の扁桃肥大など上気道を狭くする病的な原因がある場合には手術が行われることもある。飲酒など、SASを増悪させる生活習慣の改善も必要だ。

 対症療法は、比較的軽症の場合にはマウスピース、比較的重症の場合にはCPAP(シーパップ)が行われることが多い。CPAPは風が吹いてくる機械のマスクを鼻に当てて眠る在宅治療。上気道へ風圧をかけることで、睡眠中に呼吸の通り道が閉塞しないように一晩中広げて支えておく治療。安全かつ確実に効果が得られるというメリットがある。

 しかし、過去にCPAPを受けたが苦しくて続けられなかったという人もいるだろう。

「この5~10年でCPAPの性能が改良され、昔の機種と比べ個人に合わせた繊細な対応ができるようになりました」

「睡眠総合ケアクリニック代々木」では、確実に睡眠中の呼吸を確保し、かつ違和感の少ない風圧設定やマスクの調整を、個々の患者に合わせてオーダーメードで行う「調整入院」を積極的に行っている。

 CPAPやマウスピースといった対症療法は、いかに毎日、しっかり使用できるかが治療効果の分かれ目。以前にCPAPを断念した方も、もう一度、治療再開について専門医療機関で相談してみてはいかがだろうか。

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( 2018/10/24 19:50 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

眠気覚ましにミント系タブレット 1日2ケースは多過ぎか 

【そこが知りたい家庭の医学】

 仕事中に眠気に襲われた時、フリスクやミンティアなどのミント系タブレットを食べると、噛むことで脳へ血液が送られ、脳の働きを活発にするので、眠気を覚ますのにちょうどいいでしょう。

 しかし、ミント系タブレットには眠気を覚醒させるカフェインは入っていません。タンパク質、脂質、糖類、ナトリウムもほぼ0グラムです。

 これらの商品はシュガーレスで、主成分はソルビトールを筆頭にアスパルテームなどの糖アルコールと呼ばれる甘味料。糖アルコールはブドウ糖を高温高圧下で水素添加してできる人工甘味料で、爽やかな甘味と清涼感があり、しかも虫歯の原因となる酸を作らないといわれています。

 爽快感やフルーティーな味わいが癖になり、つい食べ過ぎてしまいがちですが、注意してほしいのは人工甘味料が含まれている点です。ソルビトールは下剤や浣腸液などの医薬品に使われているので、個人差はありますが、摂取し過ぎるとお腹が緩くなったり、腹痛を引き起こしたりすることもあります。

 また、食べ過ぎると胃もたれを起こしたり、爽快感のある刺激が味覚障害や唾液分泌障害につながったりすることも。アスパルテームの過剰摂取が、脳の機能に障害を与えることも判明しています。

 さらに恐ろしいのは、摂取することで脳からドーパミンが分泌され、もっと欲しいと思うようになり、どんどん依存してしまう可能性がある点です。シュガーレスでカロリーゼロであっても、人工甘味料を摂取し続けると糖尿病になりやすくなることも明らかになっています。

 メーカーは1日2ケース程度までならよろしいといっているようですが、私が勧める目安は1日10~20粒。下痢や胃もたれなどがあれば、もっと少なくてもいいでしょう。

▽〆谷直人=国際医療福祉大学熱海病院検査部部長。日本臨床検査医学会認定臨床検査専門医・臨床検査監理医 

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( 2018/10/23 10:40 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)
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