あなたの健康はお金で買えますか・・・? ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群
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あなたの健康はお金で買えますか・・・?

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「8時間睡眠」がいいとは限らない…良い睡眠をとる方法は? 

教えて!ヨミドック

 最近、夜更かしすることが多いクマさん。昼間、つい居眠りしてしまいます。そこへヨミドックがやってきました。

  Q  睡眠時間は1日8時間が理想だって聞いたよ。

  ヨミドック  日本人の平均睡眠時間は7~8時間ですが、誰もがそれだけ眠らないといけないわけではありません。

  Q  そうなの?

  ヨ  必要な睡眠時間は一人一人違います。また、加齢によって眠り続けられる時間は減り、60歳代以上では6時間ほど。「8時間」は高齢者には長すぎます。睡眠時間に神経質になると、それが逆にストレスになり、寝付けなかったり、夜中に目を覚ましやすくなったりします。

Q  ナポレオンみたいな3時間睡眠は無理かな。

  ヨ  短時間の睡眠で済む「ショートスリーパー」は生まれつきの体質です。環境を変えたり、特訓をしたりしてもなれません。ちなみに、アインシュタインは10時間以上寝ていたそうですよ。

  Q  最近、寝不足対策で週末に寝だめしてるんだ。

  ヨ  むしろ逆効果です。体内時計が乱れ、休み明けに起きるのがつらくなってしまいます。平日と休日で睡眠時間に大きな差がある人は要注意。海外旅行帰りの時差ぼけのような状態を招きます。

  Q  そもそも、どうして睡眠が必要なの?

  ヨ  厳密にはよくわかっていないのですが、慢性的な寝不足は体調不良を招き、糖尿病やうつ病などの発症リスクを高めるのは確かです。

「日中眠くない」が目安

  Q  自分にとって最適な睡眠時間はわかるの?

  ヨ  何時間眠るかよりも、「日中眠くならず、支障なく生活が送れているか」がポイントです。例えば、電車で居眠りする人は睡眠時間が足りていない可能性が高いです。

  Q  快適に眠れるコツは?

  ヨ  一つは、眠くなってから寝床に入ることです。眠れない日が続くと、条件反射で寝室に入るだけで緊張して目覚めてしまい、余計に寝付けなくなります。横になって15分たっても眠れなかったら思い切って居間へ行き、眠くなってから戻ります。朝は目が覚めたらカーテンを開け、光を浴びましょう。体内時計がリセットされ、夜になると自然に眠くなります。

 (安藤奈々/取材協力=三島和夫・国立精神・神経医療研究センター部長、桜井武・筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構副機構長)


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( 2018/09/11 15:35 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

寝言に返事はNG? 睡眠のウソ・ホント 

◆万人には当てはまらない? 早起きは三文の徳

昔からの言い伝えでは、早寝早起きが褒めたたえられ、朝が弱い人は「宵惑いの朝寝坊」などと言われて、取り得がなく役に立たないかのように非難されます。また、最近のビジネス界では「朝活」と称して早起きが勧められています。確かに朝は作業能率が上がるので、勉強や仕事がはかどりますが、ごく一部には否定的な報告もあります。

京都大学の研究者が健康な成人を調べたところ、早起きをする人は高血圧や脳卒中を起こす可能性が高いことがわかりました。この報告だけで早起きを否定できませんが、早起きは良いことだと信じ、就寝時刻を早めずに起床時刻だけ早めて睡眠不足に陥ると、メタボや生活習慣病になりやすいのは確かです。
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◆昼寝の時間が長いと認知症になりやすい?

たしかに認知症が進むと、よく昼寝をするようになりますが、昼寝をすると認知症になりやすい、とは一概には言えません。 毎日1時間以上も昼寝をしている人は、そうでない人に比べて認知症になる確率が2倍になります。しかし、30分以内の昼寝を習慣にしている人は、逆に認知症になる確率が5分の1に減ります。

高齢者は老化のため、眠る能力「睡眠力」が衰えます。夜間の睡眠時間が短くなり、睡眠の質が低下してしまうのです。夜の睡眠を補うために、昼間に短い時間の仮眠をとることは、認知機能を維持するためには良いことです。しかし、長い時間の昼寝をとると睡眠・覚醒のリズムが崩れるため、脳の働きを悪くしてしまいます。

◆成長ホルモンが大量分泌! 寝る子は育つ

「寝る子は育つ」という言い伝えは本当です。子どもが育つには、成長ホルモンがとても大切です。成長ホルモンは、寝ついてから3時間に多く現れる深い眠りときに、脳の下垂体から大量に分泌されます。

この成長ホルモンのシャワーを浴びることで、子どもが大きくなっていきます。成長ホルモンは大人になると量が減りますが、日中に傷ついた細胞のメンテンスには欠かせないホルモンです。 睡眠は脳の発達にも影響を与えます。夜更かしや睡眠不足の子どもでは、脳の発達が遅れます。また、十分な睡眠をとらないと、気持ちを落ち着かせる脳内物質のセロトニンが不足したり働きが悪くなるので、うつになったりキレて攻撃的になったりします。

◆金縛りは心霊現象?

日本では金縛りは霊の仕業とされ、世界的に見ても悪魔や魔女、悪霊によるものと考えられてきました。しかし、睡眠学の研究により、金縛りは「睡眠麻痺」という科学的に説明できる現象であることが分かりました。 睡眠には、体が休むレム睡眠と脳が休むノンレム睡眠があります。レム睡眠中には脳の活動が盛んで、夢をよく見ます。レム睡眠中に目覚めるとき、通常は脳も体も同時に覚醒します。しかし、精神的なストレスが強かったり、睡眠の質が悪かったりすると、脳が目覚めても体が眠ったままで動かせず、金縛りになります。.

◆寝言に返事をしてはいけない?

隣で眠っている人があまりにもはっきりした寝言を言うと、つい質問したり合いの手を入れたくなります。しかし、寝言に返事をすると、眠っている人が目覚めなくなるとか死んでしまう、という言い伝えもあります。寝言が出るのは夢を見ているレム睡眠のときに多いのですが、深いノンレム睡眠中にも見られます。レム睡眠中の寝言は喜怒哀楽の感情を伴ったものが多く、ノンレム睡眠中には最近の出来事や今の状況に関するものがよく聞かれます。

睡眠中にも「見張り番」と呼ばれる情報収集機能が働いているので、寝言に対する返事を夢に取り込んだり、もう一度寝言を言ったりすることがあります。寝言に返事をしても健康を害することはありませんが、睡眠の邪魔になることもありますから、返事は小さな声でしたほうが良いでしょう。ここでは皆さんに、現時点で正しいとされている睡眠や不眠に関する情報をもとに、真偽を判断しました。睡眠にはまだ、解明されていないことがたくさんあります。今後、科学の進歩によって、新しい格言や言い伝えが生まれるかもしれません。坪田 聡(医師)


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( 2018/09/02 00:06 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

睡眠時間長すぎると身体の回復が適度になされない可能性も 

「睡眠時間」については世界中で様々な研究がされている。1994年に東北大学大学院助教の柿崎真沙子氏が40~79歳の男性2万4895人を対象に行なった調査では、睡眠時間が1日6時間以下の人は、睡眠7~8時間の人に比べて3年以内に前立腺がんを発症するリスクが38%高くなった。

 この結果は、睡眠の持つ機能に関係すると睡眠学の権威で、中部大学生命健康科学研究所特任教授の宮崎総一郎医師は指摘する。「睡眠には、疲弊した細胞を修復、回復する大切な機能があります。睡眠時間が不足するとこれらの機能が阻害され、体内の免疫力も低下することから様々な弊害が生じます」

 だが「寝すぎ」も問題だ。

「睡眠時間が長すぎる人は質の悪い睡眠の可能性があり、身体の回復が適度になされていない可能性がある。個人差はありますが、一般に睡眠時間は7時間程度が適切です」(宮崎医師)  加齢により筋肉量が落ちて基礎代謝が少なくなると、日中の活動量も少なく疲れにくいため睡眠時間が短くなるが、健康のため毎日6~7時間の睡眠時間は確保したい。


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( 2018/08/28 20:36 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

スッキリ起きたいなら、目覚ましは「音」よりも「光」。その理由とは? 

なんだか寝つきが悪く、朝スッキリ起きられない。日中仕事や勉強をしていても、眠気が取れずにパフォーマンスがいまいち上がらない。そんな生活を送ってはいないだろうか?

そこで多くの人は「寝るため」の方法を調べるが、実は睡眠にとって大事なのは、「目覚める」と「寝る」をワンセットで考えること。そして、特に大切なのは「目覚め方」だ。

不眠症に悩む多くの人の相談に乗り、TV、新聞、雑誌などのメディアでも注目されている睡眠改善インストラクターであり、『睡眠改善インストラクターが教える「眠りの魔法」』(坪田聡監修、ぱる出版刊)を上梓した竹田浩一氏は、自身も20年以上不眠症に悩んできた人物だ。

竹田氏の不眠が改善されたきっかけは、目覚め方を改めたこと。それも「光」で目覚める習慣に変えたことだという。
この経験から独自に睡眠の研究を行い、光目覚まし時計を開発してきた竹田氏に「光」で目覚めることが不眠改善につながるメカニズムについてお話を伺った。

(取材・文:大村佑介)

■なぜ「音」よりも「光」で目覚める方がいいのか?

――本書で「眠れない辛さをいやというほど経験してきた」と語っていますが、どのようなことが辛かったのですか?

竹田浩一氏(以下、竹田):私は物心のついた小学校2年生の頃からずっと不眠で悩まされてきたのですが、一番辛かったのは毎日夜がやってくることでした。
当時、私は母親と弟と一緒に寝ていたのですが、二人は寝られて自分だけが寝られないという状態が毎日やってくるんです。そばに家族はいましたが、眠れない時間を一人で過ごすのは怖いし、辛いことでした。

不眠だったとはいえ小刻みには寝ているので、朝になれば学校に行くのですが、体が回復していない感覚がずっとありました。部活をしていても疲れやすいし、皆と一緒に走れないこともあって。なので、寝るときも、昼間起きているときも辛い思いをすることがたくさんありました。

――誰かに相談したりはしていたのですか?

竹田:家族には相談をしていたので、小学生ながらに快眠グッズをいろいろと買ってもらっていました。枕を買ったり、ハーブティを飲んだりとか。28歳で不眠が解消されるまで、合計で100万円くらいは快眠グッズに使ってきたと思います。

ただ、毎回「どうせ効かないだろう」という気持ちもあって、諦めながらも試していくという感じでした。結果、不眠が解消されたのは「光で起きる」という方法だったのですが、最初に知人から「光で目覚めるのがいい」と聞いた時も「どうせダメだろうな」と思いながら試す感じでしたね。

――本書ではアラームのような音による目覚めよりも、光を浴びて起きる方が良いというお話がありましたが、改めてその理由をお教えください。

竹田:人間の体には、危機管理の役割を担うノルアドレナリンという脳内物質があって、寝ている間でも物音などの危険を察知すると活発に分泌され、自律神経を活性化させます。

音によって目覚めるということは、驚かされて無理やり起こされている感覚に近いんです。すると、脳の覚醒が抑えられてしまい、日中も眠気がとれない状態になってしまいます。

一方、光を浴びて起きることは人間の体のシステムとマッチしています。人間には体内時計が備わっていて、そのおかげで私たちは、朝に目が覚めて、日中に活発に活動して、夜になると眠くなるというサイクルが自然に行われるようになっています。
ただ、体内時計は24時間よりも少し長い周期になっていて、その体内時計の周期をリセットするのに必要なのが、太陽の光を浴びることなんです。

光を浴びると体内時計がリセットされる上に、「セロトニン」という脳内物質が分泌されます。
セロトニンは「幸せ物質」と呼ばれる脳内物質で、意識の覚醒をうながして爽やかに目覚めるための手助けもしてくれます。驚かされて無理やり起こされるのではなく、自然に意識を覚醒させるので、スッキリ目覚めることができるわけですね。
さらにセロトニンは、目覚めだけではなく、夜に寝るときにも必要なものです。

■「セロトニン」と「メラトニン」の分泌が快眠のカギ

――セロトニンは睡眠とどのように関係しているのでしょうか?

竹田:朝、光を浴びて分泌されたセロトニンは、夜になると「メラトニン」という睡眠をうながすホルモンにそのまま変化します。
朝、光を浴びれば浴びるほどセロトニンが分泌されて、夜になるとたくさんのメラトニンになり、それが睡眠を促して、質の高い睡眠にもつながるわけです。逆に言えば、セロトニンがきちんと分泌されていないとメラトニンの分泌も不十分になり、体が上手に睡眠モードに入れなくなってしまうんです。
なので、朝に光を浴びることは目覚めと睡眠の両方に効果があるといえます。

――どうすればセロトニンは分泌されやすくなるのでしょうか?

竹田:セロトニンを分泌させるためには、トリプトファンというセロトニンの元となる物質を食事などで摂っていきます。トリプトファンはビタミンB6を合わせて摂ると効率よく摂取できます。
そうして、トリプトファンを蓄えたら、セロトニンを分泌させるために朝、光を浴びるようにします。
ほかにも、軽い運動をしたり、他人とのコミュニケーションやスキンシップをとったりすることでセロトニンは分泌されます。

――軽い運動やスキンシップというのは具体的にどういうものでしょうか?

竹田;激しすぎる運動はかえってよくないので、朝日を浴びながら散歩するといった程度で大丈夫です。
あとは、貧乏ゆすりとかもセロトニンの分泌にはいいんです。貧乏ゆすりってイライラしているときにするイメージがありますよね。あれは、無意識にイライラを解消させるためにセロトニンを出そうとしているんです。なので、意識的に貧乏ゆすりをすることもセロトニンの分泌にはいいと思います。

近しい人と楽しい時間を過ごすことでセロトニンは分泌されますが、よく効果があると言われるスキンシップが「ハグ」です。
ちょっと恥ずかしいかもしれませんが、お子さんやパートナーならハグもしやすいかもしれません。幸せを感じられる相手ならいいので、ペットでもOKですし、大好きなヌイグルミでもいいと思います。
でも、やっぱり一番は日光を浴びるということですね。

――屋内で仕事をしている方ですと、日中から夕方も日光を浴びにくいと思います。この時間にもできるだけ日光は浴びたほうがよいものですか?

竹田:そうですね。可能であれば、仕事の合間に日光が浴びることができる場所に出るとか、昼休みに近くの公園を散歩するとか。都心のオフィス街などは、日中、窓から日光も差し込まないことも多いですしブラインドを下ろしていることもあると思うので、意識的に日光を浴びる時間をつくるのが理想的です。


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( 2018/08/28 20:22 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

頭を冷やす、硬い敷布団、寝る前の水…体臭・口臭を抑える睡眠法とは? 

五味院長の「スッキリ!体臭で悩まなくなる話」
 睡眠時や寝起きの体臭を気にしている人も多いのではないでしょうか? それは寝汗の質によって決まります。寝汗にも、臭わない「良い寝汗」と臭う「悪い寝汗」があります。

 寝ている間に汗をかき、体温を下げることで、眠りの深度は深くなっていきます。つまり、ぐっすり寝ている時はよく汗をかき、眠りが浅い時はあまり汗をかいていません。熊が基礎代謝を抑えて体温を下げることで冬眠するように、私たちも、寝汗をかくことで毎日「一晩冬眠」や「プチ冬眠」をしているのです。

脳温が高いとドッと悪い寝汗が

 ニオイを考えるとき、特に大切なのは寝入りばなの汗です。眠りにつくためには、寝入りばなに生理的な発汗をして脳温を下げることが必要です。つまり、睡眠初期の寝汗は睡眠導入剤のような働きをするのです。睡眠を深めるためにかく、こうした寝汗は、寝ている間にじんわりとかくため「良い寝汗」で臭くありません。

 一方、ニオイの強い「悪い寝汗」もあります。まず、脳温が平熱より高くなっている場合は、急激に体温を下げようとして、汗が一気にドッと大量に出ます。こうした汗は、ニオイのもとになる成分が濃く臭い汗です。

 次に、睡眠の浅い「レム睡眠」の時にかく汗です。レム睡眠の時の汗は、夢を見て興奮している時によく出ます。悪い夢を見て興奮のあまり目を覚ましたら、汗でぐっしょりとなっていた経験はあるでしょう。汗が一気に噴き出すように出るため、濃い臭い汗になります。予防は、精神的に安定した状態で寝ること、ストレスをためないことです。

 もう一つの「悪い寝汗」は、慢性の疾患がある時にかく「盗汗(とうかん)」と呼ばれる汗です。結核や慢性気管支炎などの呼吸器疾患や白血病などの血液疾患のとき、寝ている間中、汗が漏れるように(文字通り、汗が盗まれるように)ジトーッと出る汗で、これも濃い臭い汗になります。
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入浴後のエアコンに注意! すぐに寝付けず…

 臭い寝汗を避けるには、睡眠に入るのに必要な汗の量以上の寝汗をかかないようにすることです。まずは脳温が高いままで寝ないこと。前回説明した通り、入浴後すぐにエアコンの冷気に当たると皮膚温が急激に下がって発汗が止まり、脳温を平熱に戻せません。そのまま寝てもすぐには寝付けず、強引に寝ようとすると、通常の生理的発汗にプラスして、大量の汗を急激にかく必要が出てきます。つまり臭い汗となります。

 入浴自体は、お湯で高めになった体温が下がっていくことで、スムーズに眠りに入るきっかけとなります。が、そのためには寝る1時間以上前に入浴すること、汗を自然乾燥させることで脳温を平熱近くまで下げてから寝ることが大切です。入眠時にエアコンで軽く頭部を冷やすことは、眠りに入りやすくするための手段として有効です。ただ、寝ている間中つけっぱなしにすると、体が冷え、汗腺機能の低下や夏バテの原因となるので注意しましょう。

暑さに弱い体質なら睡眠時もエアコンを

 しかし、能動汗腺が少なく暑さに弱い体質の人は、熱帯夜の睡眠時熱中症の予防のためにも、睡眠中、エアコンを使用することが必要です。エアコンに加え、扇風機を体に直接当てないよう下に向けて使うと、空気が対流して汗が蒸発しやすくなり、その分、エアコンの設定温度を高めにできます。

 夏の暑い日には、寝具の工夫も大切。夏の寝具は「敷き布団は硬め。掛け布団は軟らかめ」が基本です。硬めの敷き布団がいいのは皮膚を圧迫しやすいから。汗は圧迫されている部分で減少し、反対側の汗が増加する「半側発汗」という性質があります。例えば、仰向けに寝ている時に布団と接している背中側に汗をかいても、蒸発しないので体温を調節できません。ですから、背中の汗は減少させ、逆に蒸発しやすい胸側により多くの汗をかくのが体温調節には都合がよいのです。

 掛け布団のほうは、出た汗がすばやく蒸発しやすいよう、軽めのタオルケットやガーゼケットがお薦めです。
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寝る前の水が寝起きの口臭を防ぐ

 また、夜中にトイレに起きるのを避けるため、寝る前に水分を摂取しない人がいますが、脱水による睡眠時熱中症の危険が高まるほか、寝起きの口臭の原因にもなります。  ただし、寝る直前にたくさんの水を飲むと、尿を抑えて体液を保持する「抗利尿ホルモン」の分泌が止まり排尿を促します。それを避けるには、寝る1時間くらい前から少しずつ少量に分けて飲むこと。夜間にトイレに起きず、ぐっすりと眠ることができますよ。(五味常明 五味クリニック院長)


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( 2018/08/27 23:33 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

スッキリ起きたいなら、目覚ましは「音」よりも「光」。その理由とは? 

なんだか寝つきが悪く、朝スッキリ起きられない。日中仕事や勉強をしていても、眠気が取れずにパフォーマンスがいまいち上がらない。そんな生活を送ってはいないだろうか?

そこで多くの人は「寝るため」の方法を調べるが、実は睡眠にとって大事なのは、「目覚める」と「寝る」をワンセットで考えること。そして、特に大切なのは「目覚め方」だ。

不眠症に悩む多くの人の相談に乗り、TV、新聞、雑誌などのメディアでも注目されている睡眠改善インストラクターであり、『睡眠改善インストラクターが教える「眠りの魔法」』(坪田聡監修、ぱる出版刊)を上梓した竹田浩一氏は、自身も20年以上不眠症に悩んできた人物だ。

竹田氏の不眠が改善されたきっかけは、目覚め方を改めたこと。それも「光」で目覚める習慣に変えたことだという。
この経験から独自に睡眠の研究を行い、光目覚まし時計を開発してきた竹田氏に「光」で目覚めることが不眠改善につながるメカニズムについてお話を伺った。

(取材・文:大村佑介)

■なぜ「音」よりも「光」で目覚める方がいいのか?

――本書で「眠れない辛さをいやというほど経験してきた」と語っていますが、どのようなことが辛かったのですか?

竹田浩一氏(以下、竹田):私は物心のついた小学校2年生の頃からずっと不眠で悩まされてきたのですが、一番辛かったのは毎日夜がやってくることでした。
当時、私は母親と弟と一緒に寝ていたのですが、二人は寝られて自分だけが寝られないという状態が毎日やってくるんです。そばに家族はいましたが、眠れない時間を一人で過ごすのは怖いし、辛いことでした。

不眠だったとはいえ小刻みには寝ているので、朝になれば学校に行くのですが、体が回復していない感覚がずっとありました。部活をしていても疲れやすいし、皆と一緒に走れないこともあって。なので、寝るときも、昼間起きているときも辛い思いをすることがたくさんありました。

――誰かに相談したりはしていたのですか?

竹田:家族には相談をしていたので、小学生ながらに快眠グッズをいろいろと買ってもらっていました。枕を買ったり、ハーブティを飲んだりとか。28歳で不眠が解消されるまで、合計で100万円くらいは快眠グッズに使ってきたと思います。

ただ、毎回「どうせ効かないだろう」という気持ちもあって、諦めながらも試していくという感じでした。結果、不眠が解消されたのは「光で起きる」という方法だったのですが、最初に知人から「光で目覚めるのがいい」と聞いた時も「どうせダメだろうな」と思いながら試す感じでしたね。

――本書ではアラームのような音による目覚めよりも、光を浴びて起きる方が良いというお話がありましたが、改めてその理由をお教えください。

竹田:人間の体には、危機管理の役割を担うノルアドレナリンという脳内物質があって、寝ている間でも物音などの危険を察知すると活発に分泌され、自律神経を活性化させます。

音によって目覚めるということは、驚かされて無理やり起こされている感覚に近いんです。すると、脳の覚醒が抑えられてしまい、日中も眠気がとれない状態になってしまいます。

一方、光を浴びて起きることは人間の体のシステムとマッチしています。人間には体内時計が備わっていて、そのおかげで私たちは、朝に目が覚めて、日中に活発に活動して、夜になると眠くなるというサイクルが自然に行われるようになっています。
ただ、体内時計は24時間よりも少し長い周期になっていて、その体内時計の周期をリセットするのに必要なのが、太陽の光を浴びることなんです。

光を浴びると体内時計がリセットされる上に、「セロトニン」という脳内物質が分泌されます。
セロトニンは「幸せ物質」と呼ばれる脳内物質で、意識の覚醒をうながして爽やかに目覚めるための手助けもしてくれます。驚かされて無理やり起こされるのではなく、自然に意識を覚醒させるので、スッキリ目覚めることができるわけですね。
さらにセロトニンは、目覚めだけではなく、夜に寝るときにも必要なものです。

■「セロトニン」と「メラトニン」の分泌が快眠のカギ

――セロトニンは睡眠とどのように関係しているのでしょうか?

竹田:朝、光を浴びて分泌されたセロトニンは、夜になると「メラトニン」という睡眠をうながすホルモンにそのまま変化します。
朝、光を浴びれば浴びるほどセロトニンが分泌されて、夜になるとたくさんのメラトニンになり、それが睡眠を促して、質の高い睡眠にもつながるわけです。逆に言えば、セロトニンがきちんと分泌されていないとメラトニンの分泌も不十分になり、体が上手に睡眠モードに入れなくなってしまうんです。
なので、朝に光を浴びることは目覚めと睡眠の両方に効果があるといえます。

――どうすればセロトニンは分泌されやすくなるのでしょうか?

竹田:セロトニンを分泌させるためには、トリプトファンというセロトニンの元となる物質を食事などで摂っていきます。トリプトファンはビタミンB6を合わせて摂ると効率よく摂取できます。
そうして、トリプトファンを蓄えたら、セロトニンを分泌させるために朝、光を浴びるようにします。
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――軽い運動やスキンシップというのは具体的にどういうものでしょうか?

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近しい人と楽しい時間を過ごすことでセロトニンは分泌されますが、よく効果があると言われるスキンシップが「ハグ」です。
ちょっと恥ずかしいかもしれませんが、お子さんやパートナーならハグもしやすいかもしれません。幸せを感じられる相手ならいいので、ペットでもOKですし、大好きなヌイグルミでもいいと思います。
でも、やっぱり一番は日光を浴びるということですね。

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竹田:そうですね。可能であれば、仕事の合間に日光が浴びることができる場所に出るとか、昼休みに近くの公園を散歩するとか。都心のオフィス街などは、日中、窓から日光も差し込まないことも多いですしブラインドを下ろしていることもあると思うので、意識的に日光を浴びる時間をつくるのが理想的です。


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コレをすれば寝ちゃう!? アラサー女子が、寝つきの悪い夜にやっていること4選 

残暑は寝苦しくて寝つきが悪くなる夜も。寝たいのに眠れないなんてときは、しんどいものですよね。そんなときの対処法を働く女子たちに聞きました。

■目を酷使する
「個人的には『目を疲れさせれば眠くなる!』と思っています。目を大きく見開いたり、ぐるぐると回転させたりして眠くなるのを待ちます」(30歳/出版) これぞパワープレイ! ただ、酷使しすぎて逆に目がさえてきそうな気も……。

■寝酒で乾杯!
「眠れない夜は、仕方がないのでアルコールを摂取します。テンションが上がり過ぎて逆効果な場合もありますが(笑)、たいてい一杯飲めば自然と寝てしまいます」(26歳/IT) 寝酒の一杯で寝落ちという、なんとも幸せなパターン。ただしお酒を飲み過ぎると、眠りも浅くなるのでご注意を!

■退屈な映画を鑑賞
「ちょっと理解するのが難しい内容の映画を見ます。見ているうちに眠くなるので、あっという間に夢の中へ……」(33歳/金融) 学生のとき、難しい内容の授業中にウトウトしてしまうことってありましたもんね……。

■体を温める
「温かい湯船に浸かって、全身くまなくストレッチ。体を温めると眠りにつきやすい気がします」(29歳/福祉) 血流がよくなると、体がポカポカして眠たくなりますよね。ゆったり湯船に浸かれば、疲れもとれそう。寝つきが悪い夜は、朝起きたときもだるくて仕事にも響きます。働く女子たちはなんとか無理やり眠気を誘うように努力しているようですね。どうしても眠れない夜は、じっと目を閉じて横になっているだけでも体を休める効果があるそうですよ。


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( 2018/08/21 16:14 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

8時間もいらない!短時間で疲労を回復する「眠りの掟」教えます  

忙しくて毎日しっかり睡眠時間を確保できないという人、少なくないのでは? 理想の睡眠時間は8時間という説もありますが、実際は人によっても、年齢によっても異なるそうです。

実は、大切にしたいのは”寝付いてからの3時間”。傷ついた細胞の修復や疲労回復につながる成長ホルモンは、寝付いてから3時間の間に分泌されます。つまり、睡眠時間が十分にとれなかったとしても、寝付いてからの3時間に質の良い睡眠をとることが疲労回復につながります。

そこで今回は、寝付いてからの3時間でしっかり熟睡して、短時間でも疲労回復できる睡眠のコツを3つご紹介します。

■1:寝る前3時間は食事をしない

食事をしてから消化するまでに3時間はかかります。食べてすぐに寝ると、胃が消化活動をするために動き続けるのでなかなか寝付けません。

帰宅時間が遅い場合はオフィスで夕食を先に済ませておいたり、帰宅後に食べるときはうどんなど消化がよいものを少量にしたりすると寝付きがよくなります。

■2:深い睡眠につながる栄養素を摂る

(1)トリプトファン

睡眠を誘発するホルモン、“メラトニン”を作る上で必要なのが、トリプトファンというアミノ酸です。トリプトファンをしっかり摂取すると体内で変化し、最終的にメラトニンの合成につながります。青魚や乳製品に多く含まれるので、夕食に青魚をとり入れたり、食後にホットミルクを飲むのも効果的です。

(2)グリシン

アミノ酸の一種であるグリシンには、手足から熱を放出して、体の深部の体温を下げる働きがあることから、睡眠を深くする効果があると言われています。ホタテや牛や豚のひき肉、鶏肉、納豆等に多く含まれるのでおすすめです。

■3:アイマスクで熟睡モードへ

メラトニンは、夜暗くなることで分泌のスイッチが入ります。このスイッチは目から入る情報が脳に伝達されるので、電気をつけたまま寝るとメラトニンの分泌量が少なくなってしまいます。

豆電球のかすかな明かりですら、メラトニンの分泌量は減ってしまうのです。また、窓から漏れる外の光にも反応してしまいます。

そこで、光を遮断するために有効なのがアイマスク。わずかな光も遮断するのでメラトニンの分泌が正常に行われます。

また、寝付きから3時間以内は、かすかな物音も眠りを浅くさせる可能性があります。アイマスクに加えて耳栓をするのも効果的です。

いかがでしたか? その他、まくらの高さを調整したり、マットレスなどの寝具も快適な睡眠に関係しています。睡眠時間が確保できない人は特に寝具から見直してみるのもおすすめですよ。短時間でも睡眠の質を高め、明日への活力を養いたいですね。

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( 2018/08/18 00:07 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

「寝だめ」が体に良くない理由  

「眠ろうと思っても眠れない」「仕事中の眠気を何とかしたい」など、現代人に睡眠の悩みはつきものです。『朝昼夕3つのことを心がければOK! あなたの人生を変える睡眠の法則』の著者で、作業療法士の菅原洋平さんは、睡眠を司るのは

 ・メラトニンリズム(毎日同じ時間に光を浴びることでメラトニンが減少するリズム)
 ・睡眠-覚醒リズム(起床8時間後と22時間後に眠くなるリズム)
 ・深部体温リズム(体内の温度は起床11時間後に高くなり、22時間後に低くなるリズム)
 の3つの生体リズムだと言います。では、この3つのリズムをどのように利用すれば、眠りの悩みを解消することができるのでしょうか。菅原さんご本人にお話をうかがってきました。

―『朝昼夕3つのことを心がければOK! あなたの人生を変える睡眠の法則』についてお話を伺えればと思います。まず、本書で書かれているような“睡眠の質”の向上が、日常生活にどのように関わってくるのかというところをお聞かせ願えればと思います。

菅原「本の最初の章で書いた、“やる気”という部分ですね。
“やる気がある状態”を作ったり、“やる気にさせたり”するのに、多くの人は「お給料を上げる」とか「自分にご褒美をあげる」とかそういう方法を考えてしまうのですけど、脳は“適度に覚醒をしている状態”を作らないと、“やる気”にはならないんです。
睡眠の質というと、とにかくぐっすり眠りたいと言われる方が多いのですが、睡眠の質を高める本来の目的は、起きている時間に何に対してもやる気を持って取り組みたいということだと思います。昼間をいかに充実させるか、という視点から睡眠を見てみると、活用できる機能がたくさんあるということから、睡眠の質とやる気を合わせてお話させていただきました」

―自分の睡眠が昼間の行動にどれくらい関わっているのかというのは、案外わかっていない人が多いのかもしれません。質の高い睡眠をとるためにはどう寝たらいいかということも、学校などでは教わりませんし。

菅原「そうですね。他の先進国では学校で睡眠についての授業がありますし、大学の講座にも睡眠学というのがあるんですけど、日本にはありません。日本の医学部には睡眠科がなかったので、睡眠というものを系統的に教えられる人材が少なかったんです」

―確かに、「睡眠科」というのは聞いたことがないです。

菅原「睡眠科というのは、たくさんの科を跨ぐんですよ。外科の要素もありますし、内科や精神科、耳鼻咽喉科も関わります。それらを束ねる構造的なものも必要ですしね。
そのせいか、日本では現状どの科にとっても睡眠は付属的な扱いになってしまうので、あまり重要視されていません。
それもあって、患者さんの立場からすると、“眠気がひどくて・・・”という相談をしても医師からは、いびきとの関連から鼻の機能の話ばかりをされる、というようなチグハグなことが起こってしまいます」

―第2章「脳の警告サインをキャッチする」が興味深かったです。本の中では「タンスの角に足をぶつける」「直前までやろうとしていたことを忘れてしまう」ということを脳の覚醒レベルが下がっている兆候として挙げられていましたが、本書に書かれているものの他にもそういったサインがありましたら教えていただければと思います。

菅原「人と話している時に、顔や首をひんぱんに触るというのも、脳の覚醒レベルが下がっているサインです。
会話をするためには脳を強く覚醒させないといけません。脳を覚醒させる物質にヒスタミンというものがあって、睡眠不足の状態で会話をする時はその物質が強く働くので敏感な部分がかゆくなるんです。

脳がしっかり覚醒していれば、ヒスタミンはそれほど増える必要がないのですが、いつも眠い状態だと普通に会話する場面でもかゆくなるんですよ。だから、誰かと話している時に顔などを触ってしまうということが起こります」

―自分を振り返ってみると、結構触っているかもしれません。

菅原「それと、作業をしている時に“ちょっと集中できないので静かな場所でやってきます”といって席を外すというのもサインとして挙げられますね。脳の覚醒レベルが高い状態なら、脳の中で上手に周囲の音を遮断できるので、周りで多少音が聞こえても目の前のことに集中できるんですけど、睡眠が不足して覚醒レベルが下がると、聴覚をうまく遮断できなくなって、周りの音が大きく聞こえてしまうんです」

―仕事をしていると、どうしても平日は十分に睡眠時間を取れないということがあります。そんな時でも体調を崩さす、集中して仕事に取り組めるようにする方法はあるのでしょうか。

菅原「この本の中で、人間に備わっている3つの生体リズムを解説しています。

“メラトニンリズム”という、光で調整するリズムと、“睡眠-覚醒リズム”という脳のリズムと、“深部体温リズム”という内臓のリズムの3つです。 このうちの内臓のリズムである“深部体温リズム”というのが、私たちの体調を作っているリズムです。

体調を崩さないという点で言えば、この深部体温リズムがずれないようにするのが一番大切なことです。深部体温というのは体の内部の体温のことで、夕方に一番高くて明け方に一番低いというリズムがあります。これをずらさなければ不規則な生活をしていても、とりあえずは大丈夫なんです」

―“深部体温リズム”は体の内部の温度ということですが、食事のタイミングも睡眠と関係してくるのでしょうか。

菅原「食べ物が胃に入ると、内臓の動きが活発になるので温度は上がります。内臓の温度が上がると眠れなくなるので、夜遅く食事を摂ると寝つきが悪く、浅い睡眠になりやすいというのはいえます」

―“深部体温リズム”を崩さないためにはどういったことが大事になるのでしょうか。

菅原「夕方に寝てしまったり、明け方に起きていたりするのはまずいということです。 つまり、夕方は深部体温が上がっていて体がよく動く時間帯なので寝てはダメで、明け方は深部体温が下がり、眠くなる時間帯なので、この時間帯はそのまま下げていないといけません。 ところが、夕方に寝て、明け方に起きるということをすると、このリズムが後ろにずれたり、前にずれたりします。そうすると体調を崩しやすいんです。

正確には、深部体温は夕方・明け方というよりも、起床した11時間後に上がって、22時間後に下がるというものなので、たとえ徹夜をしていても前の日に起きた時間の22時間後に15分だけでも寝るということが大事になります。そうすればまた深部体温は上がってきますから」

―普段朝7時に起きている人が、ある日突然午前3時に起きて仕事をするというのはあまり良くないわけですか?

菅原「そうです。ただ、どうしてもやらなきゃいけない時もあるじゃないですか。そういう時は、3時に起きたとしても、普段の7時起床に合わせて、11時間後の18時に深部体温を上げて、22時間後の5時に下げておけば、リズムはずれません。イレギュラーなことがあっても普段の深部体温リズムをずらさないことが大切になります」

―それと、仕事をしている人でありがちなのが、平日に睡眠時間を十分取れないから、休日に寝だめするというものなのですが、これはあまり体に良くないという話を聞きます。

菅原「この本では“内的脱同調(ないてきだつどうちょう)”という言葉で説明しています。内的脱同調というのは、体内のリズムが相互に同調せずにずれてしまうことです。体調が悪い時というのはこの状態になることが多いんですけど、寝だめというのはこの内的脱同調を引き起こします。 それと、寝だめには先ほどお話した3つのリズムのなかの“睡眠-覚醒リズム”が関わってきます。これは起床した8時間後と22時間後に眠くなるというリズムです。

寝だめというのは、平日7時起きの人が休日は10時に起きるというようなことだと思うんですけど、これだといつもより3時間遅れて起きているわけで、そうなると“睡眠-覚醒リズム”も3時間遅れてスタートします。

一方で、“深部体温リズム”は、普段の7時起きのリズムのままです。だから、10時起床の8時間後、18時に眠くなるタイミングがくるのですが、これは普段の起床時間の11時間後ということなので、深部体温が最も上がる時間と重なってしまいます。

そうすると、平日活発に動いている時間に、眠くなり、眠ってしまうと上がるはずの深部体温が十分に上がりません。その晩は寝つきが悪くなってしまいます。連休の場合は、翌日の起床がさらに遅くなり、月曜日の朝に急激に早起きをする。
これが良くない」

―休日でも平日と同じ時間に起きた方がいいんですね。

菅原「これは“メラトニンリズム”に関わることなのですが、たとえ起きないにしても、普段の起床時間に一度部屋を明るくして光を浴びることで、“ここが1日のスタートです”と脳に教えて、リズムだけは普段と同じ時間に固定することが大事です。それをやってからもう一度寝ればいいわけで」

―二度寝するにしても、一度光を浴びれば、“内的脱同調”は起こらない。

菅原「そうです。ただ、深部体温が上がる夕方には眠らないようにしないといけません。それさえ気をつけていれば、普段と違う時間に寝ても大した影響はないです。いざ二度寝しようとすると明るい中では案外眠れないものですけどね」

―昼間の活動が一番うまくいく睡眠時間というのはあるのでしょうか。

菅原「それはないです。起床した時間の4時間後に眠気がこなければ、睡眠時間が足りているというのが臨床的なサインなので、何時間睡眠であろうが、起床した4時間後にあくびをしていないか、体がだるくなっていないかというところで判断すればいいと思います」

―これもよくあると思うのですが、二度寝して遅刻をしてしまうという人はどうすればすっきり起きられるのでしょうか。

菅原「二度寝してしまうというのは、一度目に目覚めた時に体を起こせないということですよね。本でも書いていますが、これは脳にきちんと光を届けるということが大事になります。部屋の中で過ごしていると光が足りないので、なるべく窓の近くに行って、脳に光を届けましょうということが第一です。

起きたら、とにかく窓のそばに行くということをやってみるといいと思います。 これを毎日やっていると、メラトニンリズムが揃ってくるので、段々と二度寝の時間が減ってくるはずです」
(後編につづく)


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( 2018/08/18 00:06 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

職場の不眠症者を察知する  

どこの職場にも「5時まで男」とか「5時から男」がいると思います。就業時間中はグズグズしていて仕事中だけはいつもうつ状態。終業ベルを聞くと急に元気になり、仲間を誘って張り切って赤ちょうちんに出かける「あの人」です。

でもこのようなサボり病のような人の中にはいわゆる不眠症がまぎれこんでいる場合があります。

■原因かが分かりにくく、複合していることが多い

 一般に不眠とは、床に入って60分以上寝つけない、ひと晩に2回以上の中途覚醒がある、起床予定時刻より2時間以上早く目覚める早朝覚醒がある、睡眠時間は十分確保したのに寝た気がしないいわゆる熟眠感の欠如などがある――場合をいいます。

これらの症状は誰でも経験するところですが、苦痛に感じている人が20%もいるという統計があります。

 原因は多種多様で、痛みや呼吸困難を伴う病気、ホルモンバランスの不調、精神病、ストレス、嗜好品の影響、交代制勤務、時差など様々です。

 対策は、はっきりした原因がある場合はそれを除く治療が必要です。例えば、喘息で呼吸困難があれば吸入や点滴で治療をします。スキーで骨折をしていたら鎮痛剤で痛みをとります。

更年期障害で身体が火照るならホルモン補充療法も選択できます。

 しかし、多くは何が原因かが分かりにくく、複合していることもあり、簡単には治らない場合が少なくありません。

■睡眠薬は一生使ってもかまわない

 一般的対策としては、規則正しい生活と運動習慣、毎日同じ時刻に起床、ストレスをためないための没頭できる趣味を持つ、昼寝は午後3時前までに20~30分間以内、コーヒーや濃い緑茶は午後3時以降は遠慮、リラクゼーション目的の音楽とアロマを用意、寝る1~2時間前に30分位の入浴とくに半身浴、眠くなるまでベッドに入らない、寝酒はやめる――といったことが薦められています。

 睡眠薬は多種あります。半減期で分類すると超短時間型、短時間型、中間型、長時間型と分類できます。

 睡眠薬の服用を開始する条件は、やはり60分以上寝付けない、2回以上目覚める、いったん目覚めると1時間近く眠れない、不眠で辛いことを強く訴える――などがあって、他の条件も総合的に勘案して薬の種類、量、服薬期間を決定します。

いずれも最初は少量から、特に高齢者は超短時間型で開始します。効果をみながら必要に応じて増量または減量して最低有効量を継続します。

 最近の睡眠薬は一生使ってもかまわない薬が多く、催奇性、耐性、痴呆促進性もありません。ただアルコールと併用すると健忘になりやすいものがあり、入眠前、途中覚醒時、朝覚醒後の出来事を思い出せなくなることがあり、注意が必要です。

■習慣性のある寝酒は止めたほうがいい

 ナイトキャップといって寝酒を習慣にしている人もいます。身体が温まり心地よく寝られるので睡眠薬代わりに良さそうに思われますが、アルコールを不眠症の治療に使おうとすると別の問題が発生します。

 アルコールは習慣性があり、次第に有効な量が増えていきますので、肝障害や依存症の心配をしなければならなくなってしまいます。不眠を専門にしている先生達は、睡眠薬はアルコールよりはるかに安全といい、寝酒は禁止することが多いそうです。

 覚醒と睡眠をコントロールするホルモンのメラトニンは、米国ではドラッグストアでも入手できますが、日本ではまだ認可されていません。そのため以前は個人輸入が流行しました。

国際線の乗務員など時差勤務の職種の人が愛用しているということですが、効果の程は何ともいえないという回答が多いようです。

 こんなわけで不眠の治療はプロの意見と指導を受けながら行うほうが安全で安心です。睡眠薬は上手に使って5時までも5時からも元気に過ごしてもらいたいものです。

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( 2018/08/18 00:05 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

スッキリ起きる!効果的なお昼寝法  

夜どんなに寝ていても、暖かくなってくると、昼間もついデスクでうとうとしてしまいます…。こんな睡魔にはどう対処したらよいんでしょうか? 快眠セラピストの三橋美穂さんに聞いてきました!

「もし可能なら15~20分くらい昼寝することをお勧めします。体内時計のリズムは半日周期なので、午後2時くらいにはどなたでも弱い眠気の波が来るのです。ただし、20分以上眠ると、深い眠りに入ってしまい、起きるのがつらくなってしまうので、あくまでも短時間にとどめることがポイント。

仕事の都合上、午後2時頃に昼寝することが難しい場合は、お昼休みに15分ほど昼寝するとよいでしょう」(三橋美穂さん)

でも、昼寝は心地よくて、15分どころか1時間以上眠ってしまいそうです。どうすれば短時間でスッキリ起きられるのでしょうか? 三橋さんから教わったコツをまとめました!

■椅子に座って眠る
長く眠りすぎないためには、姿勢を起こしておける場所で眠るのがベスト。体を倒すなら後ろではなく、前へうつぶせになって眠ったほうが起きやすいそう。体を後ろに倒してしまうと血圧が下がり、目覚めにくくなるので注意。

■締め付けをゆるめて眠る
ベルトをゆるめ、時計は外し、靴は脱いでリラックス。そのほうが早く睡眠に入れて、そのぶんスッキリ起きられるそうです。

■昼寝の直前、カフェインを摂取する
コーヒーやお茶など、カフェインを含んだドリンクを直前に飲むとよい。カフェインの覚醒効果は30分後くらいに表れるため、ちょうど昼寝から目覚めるべきタイミングで覚醒しやすくなり、スッキリ起きられるそう。

■目覚めたら軽くエクササイズ
耳の上部を上に、中央を横に、耳たぶを下に引っ張りましょう。また、親指とひとさし指を使って、左右の目頭にあるツボを押しましょう。目覚めがスッキリするそうです。

それでも起きるのが困難な場合、お昼寝用のグッズに頼るのもアリ? 昼寝に最適なグッズを教えてください。

「『お昼寝のための音楽』というCDがあるのですが、これは20分で起きられるように、最後の5分くらいから曲調が早くなっていく仕掛けになっています。

睡眠に入るところは心地よい音なのですが、15分後から次第にアップテンポになっていくので、これを聴きながら眠ると起きやすいですよ」(同)

音楽の力まで借りたら、スッキリ起きられそうですね。まずはコーヒーを飲んでから、ひと休みしてきます!(笑)

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( 2018/08/18 00:04 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

つけっぱなしで睡眠をとるデメリットがすごい…絶対に電気は消して寝よう!  

「なかなか疲れがとれない」「眠くて朝起きるのがつらい」そんな慢性的な睡眠不足に悩まされていませんか?

 眠ることが大好きな人は多いと思うのですが、眠るべき時間に眠れずにつらい思いをしている人も多いですよね。最近では4割を越える人が不眠症の疑いがあると言われています。

睡眠薬を飲まないと寝付けない、と苦しんでいる人もいるようです。

ところで、電気をつけっぱなしにして眠ることは不眠症にも繋がることをご存知でしょうか? 明るい部屋のまま眠ってしまうことは、ほかにもたくさんの弊害があります。ここでは電気をつけっぱなしで眠ることのデメリットをご紹介します。

◇ 不眠症になる

睡眠に関わっているのは「メラトニン」というホルモン。灯りをつけっぱなしで眠ると、このメラトニンの分泌が少なくなり、睡眠の質ががくんと下がります。これは、スマートフォンの灯りや豆電球でもいえること。

灯りをつけて眠る人は、真っ暗ななかで眠る人に比べてメラトニンが5分の1しか作られないそうです。

昼間に電気や太陽などの光を浴びるとメラトニンの分泌は減り、夜になると分泌量が増えるというのが基本的な身体のスタンス。睡眠不足の人はちょうど眠るときに「メラトニン」が作られなくなってしまっているのです。

◇ 太る可能性が高くなる

メラトニンが減ることで肥満になるリスクも高まります。明るい部屋と暗い部屋で眠る女性の体型について調べると、明るい部屋で睡眠をとっている女性のほうが肥満度が高くなり、ウエストや太もものサイズも大きくなっているそう。

気になるお腹周りや腰周りの脂肪をなくしたいのなら、毎日きちんと電気を消し、まっくらな状態のままでお休みする必要がありそうです。

◇ 不妊症にもつながる

また、電気をつけたままで眠ることで不妊症にも繋がりやすくなります。

卵子を守る役割をするのが、メラトニンだからです。部屋が明るく、きちんと暗い状態でないとメラトニンが不足し、妊娠のできる卵子をキープするのが難しくなってしまいます。寝るときはきちんと電気を消して、8時間はたっぷりと眠りましょう。

◇ 癌になるリスクもアップする

さらにメラトニンは、癌を抑制させてくれるホルモンでもあります。このメラトニンが少なくなると、癌になる確率もアップします。
昼間に働く看護師と、夜勤だけの看護師ではその差は歴然。2.9倍もの確立で乳がんのリスクがアップするそうです。また、昼間も夜間も両方働く看護師でも乳がんの発生率は1.8倍。暗くすることと、眠ることはとても大事な要素のようです。

というわけで、面倒くさいからといって消すのを忘れずに、真っ暗なお部屋で気持ちよく眠りましょう!

▽ 参考:
・ねむりラボ http://nemuri-lab.jp/story/point/735/
・睡眠障害ナビ http://suimin.wilhelmmueller.org/genin/jyukusui-shougai.html


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( 2018/08/18 00:03 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

うわ~ん、眠い~! 仕事中の睡魔に打ち勝つ方法・6選  

いつも明るく元気に仕事をしたい! そう思っていても、疲れて眠いときだってありますよね。

女子会で盛りあがりすぎて夜が遅くなってしまったり、深夜残業の疲れが抜けていなかったり、職場があたたかくて心地いいなど、いろいろな事情があるものです。そんなとき、働く女性はどんな方法で睡魔と闘っているのでしょうか。

■トイレなどで仮眠をとる

・「トイレや外出先で寝る」(28歳/金融・証券/営業職)

・「ロッカーで5分休む」(24歳/機械・精密機器/事務系専門職)

・「午前中はなんとか乗り切って、昼休憩を仮眠に当てること」(31歳/小売店/秘書・アシスタント職)

眠いときに我慢せずにあえて少し寝ると、そのあと睡魔に襲われることがなくなることがあるようです。そのまま深い眠りに入らないように気をつけましょう。

■刺激を与える

・「目を見開いて、顔をたたく」(23歳/ホテル・旅行・アミューズメント/営業職)

・「お手洗いで手を冷やす」(25歳/金融・証券/事務系専門職)

・「手をつねる」(27歳/建設・土木/販売職・サービス系)

・「メンソレータムを鼻にぬる」(31歳/不動産/事務系専門職)

たたいたりつねったりと、身体に刺激を与えることで眠気を覚ましている人は、自分に厳しそうですよね。その気合いはすばらしいと思います!

■人と話すことで脳を働かせる

・「誰かと話す。それが一番」(31歳/学校・教育関連/技術職)

・「電話に積極的に出る」(27歳/運輸・倉庫/事務系専門職)

・「同僚としゃべる」(33歳/金融・証券/専門職)

雑談であっても、話すということは頭を使うようです。それがおもしろい話だったり、衝撃の内容だったりしたら、眠気はいつの間にか飛んでいることでしょう。

■動いて身体を動かす

・「立ちあがってトイレにいって伸びをする」(31歳/学校・教育関連/営業職)

・「お菓子を買いに行く」(26歳/機械・精密機器/事務系専門職)

・「わざと歩きまわる仕事をする」(24歳/医療・福祉/専門職)

身体を動かすと、頭も冴えてくるようです。さすがに、動きまわりながら寝てしまうということはないですもんね。

■眠気対策用の飲み物

・「濃いコーヒーを飲む」(32歳/金属・鉄鋼・化学/技術職)

・「栄養ドリンクを飲む」(29歳/小売店/販売職・サービス系)

・「炭酸飲料を飲みます」(31歳/ソフトウェア/事務系専門職)

眠気対策をうたった飲料や栄養ドリンク、コーヒーなど、「私はこれを飲めば大丈夫」という飲み物があるのはいいですよね。自分にぴったりの眠気対策用ドリンクを見つけたいものです。

■プライベート時間を作る

・「スマホをいじる」(24歳/医療・福祉/事務系専門職)

・「興味あるネットのページを見て読む」(33歳/金属・鉄鋼・化学/事務系専門職)

やりたくない仕事、単調な仕事ほど睡魔が襲ってくるものです。そんなときは気分転換に、自分が興味のあるものを見ると頭が働くのかも。好きなことであれば眠くなりませんよね。

みなさんそれぞれ自分なりの方法で睡魔を撃退しているようですね。仕事中に居眠りをしてしまって、上司から注意された……なんてことがないように、眠いときは眠気対策を試してみてくださいね!

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( 2018/08/18 00:02 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

眠すぎるのは病気かも…「過眠症」の危険度チェック 

◆過眠症とは

夜はグッスリ眠っているにもかかわらず、日中に耐えがたい眠気に襲われる…そんなあなたは、「過眠症」という病気かもしれません。眠気の程度をチェックして、病院へ行くべきかはっきりさせましょう!

◆あなたの眠気は異常? 過眠症の危険度をセルフチェック

ここでチェックして、スッキリしましょう。あなたの症状のレベルをチェックできる、「エップワース眠気尺度」をご紹介します。これは、日常生活において感じる眠気について評価するためのテストで、世界中の医療や産業保健の現場で広く使われており、信頼性が高いものです。以下の状況で、ウトウトしてしまったり、眠ってしまうことがありますか? 最近の日常生活を思い出して、0から3のうち、最も当てはまる番号1つに○印を付けてください。質問の中には、最近あなたが行っていないことがあるかもしれません。その時には、もしその状況にあったとしたらどうなるかを考えて答えてください。

・座って本を読んでいるとき、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3
・テレビを見ているとき、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3
・人の大勢いる場所でじっと座っているとき(会議や映画館など)、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3
・他の人が運転する車に乗せてもらっていて、1時間くらい休憩なしでずっと乗っているとき、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3
・午後じっと横になって休んでいるとき、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3
・座って人とおしゃべりしているとき、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3
・お昼ご飯のあとに静かに座っているとき、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3
・自分が車を運転していて、数分間信号待ちをしているとき、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3

◆過眠症セルフチェックの判定方法

あなたの眠気は、大丈夫ですか? それでは、眠気の判定です。
8つの質問項目の各得点(0~3点)を、全て足し合わせて総合得点を出してください。

これが高いほど日中の眠気が強く、逆に得点が低いほど眠気は弱い、と判定します。総合得点が11点以上の場合は、何かの病気が原因で強い眠気が起こっている可能性があります。早めに睡眠障害の専門医を受診すると良いでしょう。10点以下の人でも、しばらく経ってから再び行なうと、高得点になることがあります。慢性的な眠気を感じているのなら、時期をずらして再評価してみてください。

このテストはあくまでも、主観的な眠気を評価するものです。点数が低い場合でも、緊張のため眠気を感じないだけで、目を閉じるとすぐに眠ってしまうこともあります。睡眠障害の専門の医療機関では、他の客観的な眠気の検査とあわせて、総合的に診断をしてくれます。心配な方は、一度相談してみましょう。
.
◆11点以上だと、睡眠に関連するこんな病気が疑われます

心配なときには、早めに相談を! エップワース眠気尺度が11点以上の人は、どんな病気の可能性があるのでしょうか? 日中の眠気以外の症状と、それから考えられる病気について、下にまとめました。もし、当てはまる病気が見つかれば、早めに睡眠障害の専門医療機関を受診しましょう。

■薬剤性過眠睡眠
・薬や精神科の薬、風邪薬、アレルギーの薬などを飲んでいる

■うつ病、季節性うつ病
・気分がすぐれない、もの悲しい
・不安が強い・やる気が出ない

■長時間睡眠者、睡眠不足症候群
・夜間の睡眠が不十分
・十分な睡眠をとると日中の眠気がなくなる

■ナルコレプシー
・日中の居眠りを我慢できない・笑ったり驚いたり怒ったりすると、体の力が抜ける
・金縛りにあう
・寝入りばなに幻覚を見る

■特発性過眠症
・日中に眠ると、起こそうとしても1時間以上、目覚めない
・居眠りの後、すっきりした感じがしない
・寝覚めが悪く、ひどく寝ぼける

■反復性過眠症
・3日~3週間の傾眠状態と、その後の通常の状態が、交互に繰り返される

■睡眠時無呼吸症候群
・イビキをよくかく
・睡眠中の呼吸が不規則
・朝起きたときに頭痛がしたり、ノドが渇いている
・高血圧・肥満
・顎が小さい

■むずむず脚症候群
・夕方から夜にかけて、脚がむずむず・ちくちく・ひりひりする
・脚に虫が這うような不快感がある
・家族に脚を動かしていると言われたことがある

■周期性四肢運動障害
・睡眠中に足が動く

■月経関連過眠症
・月経の周期と関連して強い眠気を感じる
・その時期を過ぎると、日中の眠気がなくなる

■睡眠相後退症候群
・睡眠の時間帯が遅いほうにずれて、極端な宵っ張りの朝寝坊

■非24時間睡眠覚醒症候群
・就寝と起床の時刻が毎日1時間ずつ遅くなる

■不規則型睡眠覚醒パターン
・寝ている時間と目覚めている時間がバラバラ

日中の居眠りは、大きな事故の原因にもなります。強い眠気に悩まされている方は、早めにチェックして、病気かどうか確かめてみてください。 坪田 聡(医師)

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( 2018/08/03 15:14 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

命を縮める「睡眠負債」 そのチェック法とは?  

ドラえもんの秘密道具に「睡眠圧縮剤」というのがあった。服用して1時間眠れば、その人のカラダは10時間分の睡眠をとったことになるという魔法の薬。1日24時間のうち、1時間だけ寝れば、残る23時間に活動できるわけだ。

 本当にそんな薬があったらいいなあ……そう願ってしまうほど、現役世代は忙しい。仕事をリタイアした人の多くも不眠に悩む。成長期の子どもは、塾やスマホで夜更かしばかりしている。

「7時間前後の質のよい睡眠をとっていれば、健康被害は最も少なくなります」

 睡眠評価研究機構代表で医学博士の白川修一郎さんは、そう指摘する。

 でも、日本人の多くは7時間も寝ていない。厚生労働省が20歳以上の男女を対象に調べたところ、7時間に満たない人が全体の7割を超えた(2015年)。このうち「5時間未満」の人が8.4%、「5時間以上6時間未満」の人が31.1%を占めた。しかも、睡眠時間は年々減少傾向だ。

 いや、私は6時間寝れば大丈夫です──そうおっしゃる人もいるだろう。だが、ここでは「個人差はあるが、7時間は必要」という白川説で話を進める。

 7時間を前提とすれば、6時間しか寝ない人には、毎日1時間の寝不足が生じる。これを1カ月続ければ30時間、1年続ければ360時間の寝不足が蓄積される計算になる。みんな毎日一定の睡眠時間を必要としており、それより短ければ足りない分が徐々にたまって睡眠負債となるのだ。

 5時間や6時間の睡眠でも十分だと思っていても、実際には負債を抱えている場合がある。下の「睡眠負債のチェック項目」で確認しよう。一つでも当てはまる人は睡眠負債があると考えたほうがいい。

【睡眠負債のチェック項目】(一つでも当てはまれば要注意)
□ 朝起きる時刻になかなか起きることができない
□ 休日は平日よりも2時間以上長く眠らないと体が持たない
□ 平日の午前中に眠くてたまらないことがしばしばある
□ 夕食後にうたた寝をしてしまうことがしばしばある
※白川修一郎・睡眠評価研究機構代表への取材を基に作成

 睡眠負債は自覚症状のないまま蓄積されていく。その結果、仕事や勉強が思うようにはかどらなくなる。白川さんが一部を監修した『睡眠負債 “ちょっと寝不足”が命を縮める』(朝日新書)で紹介された例を挙げよう。

 米国の大学が被験者48人の睡眠を「徹夜」「4時間」「6時間」「8時間」に分け、2週間にわたって脳の反応テストをした(徹夜は3日間で睡眠時間ゼロ)。言うまでもなく、4時間以下の被験者の脳の働きは衰えを見せた。6時間の人も時間がたつにつれ、徹夜した人と同じくらいまでテスト結果が低下したが、被験者はさほど眠気を感じず、注意力の低下にもほとんど気づかなかったという。

 睡眠負債は活動を鈍らせるばかりか、健康面でも認知症や生活習慣病、がんなどに影響するという。

 深刻なのが認知症のリスクだ。脳にたまった老廃物は睡眠中に排泄(はいせつ)されるが、寝不足が続くと脳内に残ってしまう。その一つが「アミロイドβ」という老廃物で、アルツハイマー型認知症の病因と考えられている。

「アルツハイマー型認知症患者の15%は睡眠の問題に起因するとの報告もある。アミロイドβは認知症を発症する20~30年前から蓄積してくるので、働き盛りの40代から睡眠負債の蓄積に注意するべきです」(白川さん)

 フィンランドで2千人を対象に睡眠時間と認知症の関連性を調べたところ、睡眠時間が7~8時間の人に比べ、7時間未満の人は発症リスクが1.59倍高くなったという。

 がんとの関連性も疑われている。睡眠を妨害されたマウスと、そうでないマウスを比較した米国の研究では、前者のがん細胞が2倍以上の重さになった。睡眠が不足すると免疫力が下がり、がん細胞の攻撃性が高まる恐れがあるという。

 早稲田大学の柴田重信教授(時間栄養学)によれば、「夜勤の人にがんの発症リスクが高くなる」という疫学研究の結果がある。

「明暗環境が変わる交代制勤務の人は、乳がんや前立腺がん、大腸がんの罹患(りかん)率が高い。海外の研究で、夜勤を含む交代制勤務を4年以上やった人は、乳がんの発症率が1.95倍になったという結果がある。夜中に光を浴びていると、がんを抑制するメラトニンの分泌量が抑えられるからだと考えられている」(柴田教授)

 井上雄一・東京医科大学教授(睡眠学)は、寝不足のせいで高血圧や糖尿病を発症し、悪化させることもあると指摘する。

「メタボリックシンドロームになる人も多い。寝ていないと食欲を促進するグレリンというホルモンの分泌が増え、食欲にブレーキをかけるレプチンという物質の分泌が減る。食欲が高まり、肥満になるという研究報告もあるんです」

 その負のスパイラルに陥ると、肥満が睡眠時無呼吸症候群を招き、睡眠の質を下げる。そうなると、高血圧や心臓病になりかねない。医師の診察を受け、毎晩、特殊なマスクを装着し、就寝中に呼吸が止まるのを防ぐ必要に迫られる。

 そのほか、不眠症やうつ病になる可能性もある。

「睡眠時間の確保は、病気の予防と治療、健康保持のための必須事項だと考えてください」(井上教授)

 長年ため込んできた睡眠負債を返済することはできるのか。

 毎日長時間寝れば負債が減るというわけではなさそうだ。白川さんは、就寝時刻と起床時刻を記録する「睡眠日誌」を勧める。どれだけ寝たのかを記録し、自分の体調が良いと実感できる時間を把握する。その時間を毎日確保する努力をすれば、負債を無理なく返済できるそうだ。

 白川さんが言う。

「睡眠日誌で、7時間前後眠れているかを確認します。途中で起きていないかもチェックしましょう。慣れてきたら『返済週間』を設けてください。『返済週間』はいつもより30分早く就寝し、いつもどおりの時刻に起床して、寝起きや日中の調子の具合を確かめてみましょう。そこからさらに30分早く寝る習慣をつければ、計1時間を返済できます」

 布団に入っても寝付きの悪い人もいる。白川さんが提唱する「すみやかに寝るための10カ条」(下)を参考にしよう。

【すみやかに寝るための10カ条】
1、午前中に日の光を浴びよ
2、食事の時間は一定にせよ
3、運動は夕方に。散歩もよし
4、カフェインは寝る3時間前まで
5、酒は寝る3時間前まで
6、寝る2時間前より強い光を避けよ
7、風呂は寝る30分前に
8、寝室は18~26度に保つべし
9、布団でのスマホ・ゲームは御法度
10、寝なきゃとあせるべからず

※監修/白川修一郎・睡眠評価研究機構代表


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( 2018/08/02 10:55 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

眠れない原因を作る食生活5つ  

眠いのに寝られない…。こんな悩みを持つ女性は少なくないはず。眠れない原因は人によって様々だと思いますが、ほぼ全員の方に共通しているのが食生活。当たり前のこと過ぎて見落としがちな不眠のもとをここで究明していきたいと思います。

◆遅めの時間での夕食

睡眠中は内臓も休むので、胃が活発に動いていると当然眠りに影響してくるようになります。夕食は遅くとも寝る3時間前までに済ませておくようにしておきましょう。寝る直前で夕食を食べ終えて無理やりベッドに入っても、胃もたれが気になってなかなか眠りにつきづらくなってしまいます。

◆朝食抜き

朝食を食べるとすっきりと目覚められるようになるので、結果として快眠にもつながっていきます。また朝にしっかりとエネルギー補充をすると、昼間は脳がフル回転してくれるので仕事も精力的にこなせ、その分夜はぐっすり眠れるように。すっきりと目覚めて1日をスタートさせることが、快眠へ導く第一歩だということを覚えておきましょう。

◆冷たい食べ物

アイスやデザート等、季節関係なく冷たいものが大好き!なんて女子、多いですよね。でも、冷たい食べ物は体を冷やしてしまいます。そして体が冷えている時は、血管が収縮し緊張状態にあるので、すっと眠りにつくことが難しくなってしまうんです。冷たいものに目がない女子も多いと思いますが、美容と健康面を考えるならここは量を控えた方が賢明といえますね。

◆寝る前の飲酒

お酒を飲むと眠くなるので、寝酒=睡眠にいいと思っているかもしれませんが、それは間違い。酔っても睡眠の質は向上するどころか、眠り自体は浅くなってしまうのでむしろ逆効果なんです。もし、眠れなくて体がウズウズしてしまうのであれば、お酒ではなくホットミルクを飲みましょう。トリプトファンという眠りを誘う成分が、快眠を促してくれますよ。

◆カフェインの摂りすぎ

あまりにも知られていることではありますが、コーヒー等に含まれているカフェインには脳を目覚めさせる覚醒作用があります。気分をシャキッとさせたい時には役立ちますが、快眠するには不向きな成分。カフェインを含んだ物を摂取するのであれば、夕方までにしておきましょう。それ以降で摂ってしまうと、睡眠に悪影響を及ぼしてしまう可能性が。

いかがでしょうか?
睡眠の問題と食生活は深く関係しているんです。「自分の思いと反して寝れず辛い…」と感じたら、まずは食生活を見直してみるといいかもしれません。


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( 2018/08/01 00:49 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

快眠のために「首を緩める」最強メソッド4つ 専門家が指南  

日本には睡眠に悩みを持つ人は2000万人を超えるといわれる。また、今の時期は日照時間が短いため、気持ちを安定させる脳内物質「セロトニン」が不足し、結果として不眠に陥る人々が激増するときでもある。

睡眠不足ががんやうつ病、糖尿病などの生活習慣病を悪化させることはよく知られているが、睡眠にはまだ解明されていない部分も多い。その謎に挑んだのが順天堂大学の小林弘幸教授だ。

 どうすれば快適な眠りを手に入れることができるのか? このほど『快眠したければ「首」を緩めなさい』(小学館刊)を上梓した自律神経研究の第一人者である小林教授に話を聞いた。

 * * *

 眠れない、または眠っても疲れがとれないなど睡眠の質が悪い方々には特徴があります。それは首がガチガチに凝り固まっていることです。この首の凝りこそが不眠の最大の原因です。

首は脳と体をつなぐ橋です。頭の重さは4~6㎏あります。体重の1割近くもある重さを首の骨と筋肉で支えているわけです。

 本来、適度な緩みのある正常な首の状態では頸椎は30~40度カーブしていて、それがバネのような役割を果たし、日々の行動の中でたとえ多少の頭の位置のズレがあっても、その負荷を上手く吸収し、首の筋肉のこわばりを防いでくれます。

 ところが、最近はパソコンやスマートフォンの普及によって、猫背で、あるいはうつむいた姿勢で作業する人が増えています。そういう姿勢をとり続けることによって頭の位置はつねに脊柱から前にズレた状態となり、首の筋肉がこわばり、いわゆるストレートネックが引き起こされてしまいます。

これによって首の血行は悪くなり、気がつけば慢性疲労感、不眠といった状態に陥ってしまうというわけです。

 また正しい姿勢を心がけていてもパソコンやスマホの長時間使用は、それだけで首まわりの筋肉を疲労させてしまいます。それはブルーライトのためです。ブルーライトは、波長の短い光で、紫外線に近く、強いエネルギーを持っています。

このブルーライトが目を強く刺激し、快眠に必要な副交感神経の働きを下げ、交感神経の働きを活発化させてしまうというわけです。また、ストレスや不規則な生活も副交感神経の働きを下げてしまいます。

まさに現代人にとっては避けて通れないことなのです。

 だからこそ、「首を緩める」ことが大切なのです。

 首には迷走(めいそう)神経(しんけい)があります。迷走神経は、大部分が副交感神経の繊維でできていて脳から腸にまで届いている唯一の神経で、すべての内蔵機能を左右する重要な役割を担っています。

また、首には星状(せいじょう)神経(しんけい)節(せつ)という交感神経の集まる場所もあります。

 いかに首の凝りをほぐし、血流を良くするかということが副交感神経のみならず、私たちの内臓器官および心身のパフォーマンスのレベルを上げ、不眠を改善する鍵だといえるわけです。

 どうすればストレスフルで多忙な日常生活の中において、直接的かつ効果的に首を緩めることができるのでしょうか?

 ポイントは4つあります。【1】首を暖める、【2】東洋医学を取り入れたツボを押す、【3】ストレッチ、エクササイズを行う、【4】正しい姿勢を意識する。

 極めて単純なようですが、これが首を緩める最強メソッドです。これらを行うことによって大きなストレスや不安、ネガティブな感情に襲われたとしても、そのダメージを最小限にし、必ず乱れた自律神経をリカバリーすることができます。

その結果、質の高い睡眠を手に入れることができるのです。

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( 2018/08/01 00:47 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

寝ても疲れが取れない人は「睡眠中に力んでる」悪癖が原因だって  

本来、睡眠は疲れを取るためのもの。それなのに、近頃は「寝ても疲れが取れない」または、「寝ることで余計に疲れる気がする」という人が急増しているのをご存知ですか?

実はそれ、睡眠中に体に力が入ってしまっているからなのかもしれません。朝、起きたときに体のだるさや強張り、疲れを感じる人は、下記の項目に心当たりがあるはず……!?

■睡眠中に力んでしまう人の特徴

子供から大人まで、睡眠の悩みを抱える人はたくさんいます。そのなかでも近年急増中なのが、寝ている間も体に力が入ってしまうという力みの症状。

力みは筋肉を硬直させ、肩こりや腰痛の原因になるだけではなく、睡眠の質を下げてしまうので、様々な体の不調につながります。

下記の項目に当てはまるものがある人は、起床時に体のだるさや強張り、疲れが残っていませんか?

(1)精神的な緊張、不安、心配事がある人

(2)よく気を使う人

(3)パソコン作業が多い人や、寝る直前まで携帯電話を使っている人

(4)ストレス解消法やリラックス法を知らない人

これらに心当たりがある人は、力んだまま寝ている可能性があります。次に、心と体をリラックスさせて、脱力して眠るための方法をご紹介いたします。

■リラックスして眠るための方法3つ

(1)朝晩に腹式呼吸をする

鼻から大きく息を吸い、口から吐き切る腹式呼吸を、5回繰り返しましょう。

(2)エクササイズで肩の力を抜く

背筋を伸ばして両肩を上にグッと上げ、10秒間キープし元に戻す動きを3回繰り返しましょう。その後、両肩に手を乗せ、前後にグルグルと回してください。

(3)体を冷やさない

体が冷えると、血行が悪くなり、筋肉が緊張してしまいます。そうならないためにも、『美レンジャー』の過去記事「この冬は”寒冬”傾向!冷えを改善してくれるポカポカ飲み物3つ」にあるチャイやゆず茶、ココアを飲むことをおすすめします。

また、「いくら体を外から温めていても”冷え症が悪化する”NG食習慣」にある陽の食べ物を食事に取り入れて、体を温めるようにしましょう。

寝る前の時間というのは、どうしてもマイナスなことを考えてしまいがち。このような気持ちの問題も、睡眠中の力みにつながりますので、なるべく考え事をせず、リラックスした状態で入眠できるようにしたいものですね。

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( 2018/08/01 00:46 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

「睡眠は90分単位がいい」は嘘?  

社会人はどうしても睡眠不足に陥りがちだ。残業を終えて帰宅して、ちょっとテレビを見たりスマホをいじったりしているうちに、あっという間に真夜中。短時間でも、せめて質のいい睡眠をとりたいものだ。

ところで、睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、そのサイクルは90分間隔だとよくいわれる。

そのため、7時間(90分×4+60分)眠って起きるよりも6時間(90分×4)で起きた方が、スッキリと目覚められるという。このサイクルを意識して、起床時刻から逆算して寝床に入る時間を決める人もいるのではないだろうか。

でも、これって本当に有効なのか? 薬に頼らない睡眠相談を行う作業療法士の菅原洋平先生に聞いてみた。

「90分というのは、単なる平均値にすぎません。これにとらわれて眠いのに就寝を遅らせるのは、ナンセンスです。睡眠のリズムには個人差があり、80分台の人もいれば100分台の人もいる。

この差は遺伝子の違いによって生じるという研究もあります。また、たとえば日中に多くの人と会うなど新規情報のインプットが多い日は、記憶の処理に時間がかかり、普段よりサイクルが長くなることもあるとされています」

つまり、睡眠サイクルを意識して就寝時間を設定しようとしても、あまり意味はないわけだ。

また、眠りが浅いレム睡眠時は目覚めやすいからといっても、睡眠時間を短く切り上げるのは弊害の方が大きいと菅原先生は指摘する。なぜなら睡眠は、入眠してからの時間によってそれぞれ異なる役割があるからだ。

「成長ホルモンが分泌されて、体の成長や回復が促される深い眠りというのは、入眠から最初の1~2サイクルでしか得られません。さらに眠り続けることでその後、脳は余分な情報を消去したり、必要な情報をリプレイしたりして記憶を定着させているのです」

そのため、短時間しか眠らない日が続くと、体の回復や脳の情報処理が不十分になり、心身にも大きな負担がかかる。90分サイクルを過剰に気にせず、夜は眠気を感じたらすみやかに眠る方が、睡眠の力の恩恵を得られるのだ。

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「枕が変わると眠れない」って本当? 

◆「枕が変わると眠れない」は本当です!その理由とは?

自分の家ではよく眠れるのに、出張や旅行のときに一睡もできなかった……。そんな経験はありませんか? 旅先など自分の家以外で眠れないときには、枕の見直しが一番大切です。また、眠るまでの行動を一定にする「スリープ・セレモニー」も効果があります。睡眠薬やお酒の力に頼るのも良いですが、飲み方に少し気をつけましょう。

◆自分にあった枕が一番! いつもの枕か枕カバーの持参も有効

いつもの使い込んだ枕と、同じ枕の新品で寝心地を比べた実験があります。それによると、ふだん使っている枕の方が、睡眠の質がよいことが分かりました。おそらく、使っているうちに素材が弱って部分的にくぼみ、自分の頭の形に合うようになったためと思われます。また、自分のにおいがしみ込んだ枕で眠るほうが、安心できて眠りやすいのかもしれません。旅行などで枕が変わると眠れない人は、自宅の枕を持っていくか、少なくともいつも使っている枕カバーを旅先でも使うと、眠りやすくなりそうです。
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◆簡単な枕の最適な高さの調整法

また、宿泊先の枕がしっくりこないときには、高さの調整が必要かもしれません。そんなときには、16号整形外科の山田朱織院長が提唱されている方法をお勧めします。 横向きに寝て、顔の中心を通る線と胴体の中心を通る線が、一直線になるのが理想の枕の高さです。横向きに寝たときに、首が左右に曲がっている感覚がなければOKです。枕が合わなければ、ホテルや旅館に相談するか、タオルやバスタオルで高さを調整してみてください。
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◆眠る気分を盛り上げる「スリープ・セレモニー」

眠る前に決まった行動をとると、寝つきが良くなります。この行動を「スリープ・セレモニー」あるいは「睡眠儀式」といいます。睡眠儀式を行うと、昼の神経である交感神経から、夜の神経である副交感神経への切り替えがスムーズに行われて、眠る準備ができます。たとえば、ぬるめのお風呂にゆっくり入って、パジャマに着替えて歯を磨き、軽くストレッチングをして寝床に入り、「おやすみなさい」とつぶやいて目を閉じる。このようなスリープ・セレモニー(睡眠儀式)をふだんから行っておいて、旅先でも同じように行動すると、リラックスできて自然に眠りやすくなります。

◆睡眠改善薬の利用・寝酒の注意点

どうしても眠れないときは、薬局で買える「睡眠改善薬」を使ってもよいでしょう。特に風邪薬や花粉症・アレルギーの薬で眠くなる人には、効果が高いです。薬が効いてくると急に強い眠気に襲われることがあるので、安全のため、薬を飲んだら、すぐに布団に入りましょう。 寝酒は、洋の東西を問わず見られる文化です。確かにお酒を飲むと、寝つきが良くなります。しかし、アルコールは血液中の濃度が薄くなると、覚醒効果を発揮します。そのため、睡眠の後半では眠りが浅くなり、睡眠全体としては質が悪くなります。

お酒を飲むなら、適量を眠る3時間前までにしておきましょう。そうすれば眠るまでにアルコールが分解されるので、睡眠に悪影響が少なくなります。適量とは、体重60kgの成人男性で日本酒1合、ビール中瓶1本、ワインなら軽くグラスに2杯までです。女性や高齢者はアルコールの分解が遅いので、これの半分くらいが適量です。坪田 聡(医師)

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( 2018/07/26 12:56 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

国民の5人に1人が不眠症? 危うい睡眠不足の解消法 

 厚生労働省の2017年国民健康・栄養調査によれば、5人に1人が不眠症とされ、その割合は年々増え続けているという。
 睡眠不足は記憶力、学習能力の低下など、様々な弊害をもたらす。
 「起きている際、脳には五感を通して様々な情報がインプットされます。一方で睡眠中は、その情報を整理して大切なことを記憶にとどめ、不必要な情報は消去する作業を行っている。睡眠不足になると、その作業が滞り、脳の機能を修復することもままならず、仕事のパフォーマンスも落ちやすくなると言われています」(健康ライター)

 ご存知の方も多いと思うが、睡眠時には、脳が休まるノンレム睡眠と、体が休まるレム睡眠が交互に訪れる。ノンレム睡眠中に疲れた脳は修復され、レム睡眠中に情報整理を行うのだ。睡眠不足では、このどちらも不十分になることから、当然、脳にとって良好な状態ではない。
 たとえば職場で、「明日、午前中の企画会議までに新しい提案を考えて出してくれ」と言われ、前夜遅くまで知恵を絞ったとする。しかし、懸命に取り組み“これはいける!”と思ったものの、いざ翌日の会議になると上手く提案できずに、徒労に終わることがある。ところが、同じような状況で「明日の朝早く起きて考えよう」と布団に入り、いつもより早めに目覚めて思わぬ発想がひらめき、すんなり提案が通るようなこともある。
 「それは、単なる偶然では片づけられない面があります。つまり、睡眠によって脳の情報が整理されるかどうかに左右されるということ。よく、浮かんだアイデアは一晩寝かせた方がいいと言われますが、こうしたことも脳の仕組みにかかわっています。夜10時から0時までの3時間よりも、朝5時から8時の方が記憶力や学習能力が上がることも分かっている。ぜひ睡眠時間を確保して、効率のいい生活を送ってみてください」(睡眠専門医)

 睡眠不足は、もう一つの医学面から見てみると、心臓疾患の発症率上昇や、冠動脈性心疾患で死亡するなど、軽視できないものがある。
 厚生労働白書によると、1日の睡眠時間が6時間未満の場合、狭心症や心筋梗塞の有病率(ある地域の人口1000人当たりに対する有病者の比率)がアップするという。また、5時間以下では心臓疾患の発症率が上昇、4時間以下になると冠動脈性心疾患による死亡率が上がることも分かっている。
 「私の経験でも、心臓の手術を受けるような患者さんは、夜型の生活をしている人が多い印象を受けます。若い世代だけでなく、高齢者においても同様の傾向が見られるので、やはり起きている時間が長い“交感神経型”の人が、心臓のトラブルを招きやすいと思われます」

 東京都立多摩総合医療センターの心臓外科担当医はこう言う。
 「米ハーバード大でも、睡眠時間が5時間以下の人は、8時間以上の人よりも心臓病リスクが1.45倍高いという研究結果が出ている。また、米国で行われた他の研究でも、心臓病の発症リスクが上昇することが分かっています。睡眠不足が心臓にダメージを与える理由はいくつも考えられますが、中でも大きな要因となるのが、自律神経のバランスが崩れてしまうことなのです」

 自律神経は交感神経と副交感神経のバランスで成り立っている。睡眠中は交感神経の活動が低下し、副交感神経の活動が高まる。しかし、睡眠不足の状態になると交感神経が優位になる時間が長くなり、神経伝達物質のアドレナリンが大量に分泌される。血流を増やし血管を収縮させるため、血圧が上昇し、それだけ心臓の負担が増えて疲弊したり、動脈硬化が促進されてしまうという。
 「いびきをかく睡眠時無呼吸症候群の人は、狭心症や心筋梗塞、心房細動といった病気が起こりやすいのも同じ理屈です。夜、寝ている間に何回も呼吸が止まり低酸素状態を繰り返すことで、交感神経が活性化してしまうのです。さらに睡眠不足は、食欲を増進させてしまう。睡眠時間が足りないと体はストレスを感じ、食欲を抑制するホルモンのレプチンが減少して、逆に食欲を増進させるグレリンというホルモンを分泌されやすくなることから、過食につながってしまうのです」(同)

 過食の状態は、もちろん肥満を招き、糖尿病や高脂血症を招いてしまう。肥満、高血糖、高コレステロールは、いずれも代表的な心臓病の危険因子。いくつも積み重なると、さらに心臓病の発症リスクがアップするという。そうしたことからも、睡眠不足は心臓にとって大敵なのだ。
 「夜になっても眠れない、十分な睡眠を確保できないという人は、まず睡眠を促してくれるきっかけを作るのもいいでしょう。個人によって変わってきますが、例えば、就寝前に自分が眠くなるようなアロマを利用したり、聞いていると眠くなる英会話のテープを流してもいい。そうした心身がリラックスできるようなきっかけを見つけて、就寝のタイミングに合わせそれを実践してみる。徐々に睡眠習慣が身につくはずです」(同)

 また、夜間に深い睡眠をしっかりとるためには、照明も重要になる。
 「眠りにつく3時間前には、テレビやパソコンのスイッチを切り、2時間前には薄暗い程度にまで照明を落とすことが理想とも言われています。脳の内分泌器である松果体から出るメラトニンは、“睡眠ホルモン”と呼ばれ、目から入る光の量が減ると増えてきます。それを促すためにも、光が入らない環境を整えることが大切なのです」(前出・専門医)

 また寝る前の食事も、睡眠を妨げる原因となる。
 「満腹だと副交感神経が優位になって眠くなるのではないか、と考える人がいますが、それは間違いです。寝ている間に消化器官が食べ物を消化しようと活動するために眠りが浅くなってしまい、脳を休めるのに必要な深い睡眠ができなくなってしまうのです」(健康ライター)

 健康の維持のため、ぜひ快眠を心がけよう。

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( 2018/07/23 11:51 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

熱帯夜の危険な眠り方と正しい快眠法 

◆夏バテ・体調不良を防ぐ熱帯夜の睡眠のコツは?

蒸し暑い熱帯夜は、寝苦しく、すっきり快眠するのが難しいもの。昼間の疲れが上手く取れず、夏バテ気味という人も少なくないでしょう。

快眠のための工夫も様々ですが、意外と多くの人がしている「夏の間違い快眠術」があります。健康のためにエアコンを切って眠ったり、扇風機を固定で使っていたり、水分の摂りすぎに気を付けたりしている人は、注意が必要です。健康に良い、真夏の正しい快眠のコツを解説します。
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◆「エアコンを切って眠る」と睡眠の質が下がる

健康のためにエアコンを切って眠る、という人がいますが、これは間違い。最低でも寝ついてから3時間はつけておくのが正解です。

熱帯夜の場合、一晩中エアコンをつけておくことで、理想的な温度・湿度の環境が実現でき、快眠することができます。

室温は26度以下、湿度は50%前後に保てるよう設定しましょう。

体感温度は気温だけでなく、寝室の壁や天井、床の温度にも影響を受けます。寝室全体を最適の温度にするためには、眠る30分ほど前からエアコンをつけておくと良いでしょう。

「経済的な面や、節電を考えると、一晩中エアコンをつけておくのはイヤだな」と思う方は、眠ってから3時間ほどと、目覚める前の30分~1時間くらいにエアコンがつくように設定することをおすすめします。

睡眠の前半には「ノンレム睡眠」という、主に脳の睡眠が多く現れます。特に、寝ついてからの3時間ほどには、深いノンレム睡眠が集中していて、脳の休息に大事な役割を担っています。ですから、眠ってからの3時間はしっかりエアコンを使って、寝室を理想の温度・湿度に保つべきです。

また、体温は1日のうちで1度くらい上下し、夕方から夜にかけて最も高くなり、早朝に最も低くなるリズムを持っています。しかし、ノンレム睡眠中は脳が休んでいるため、体温調節がうまくできません。ですから、室温をちょうど良い温度に調整しておいて、体温が下がりやすい状態にしておく必要があります。

夏の朝には暑さのため、予定の起床時刻より早く目覚めることがあります。これが繰り返されると、睡眠不足で体力を消耗してしまいます。目覚める少し前から寝室を涼しくしておくと、熱帯夜でもスッキリ目覚められます。そのため、目覚める前の30分~1時間くらいにエアコンがつくように設定しておきましょう。

寝ついてからのしばらく、あるいは目覚める前のどちらか一方にだけエアコンを使うなら、眠るときにだけつけておくのが健康的です。そのほうが、睡眠の質が良くなるからです。

目覚める前の時間帯には、夢を見て体を休息させるレム睡眠が多くなります。レム睡眠では脳の働きが活発になっているので、ノンレム睡眠に比べて自分の力で体温調整をしやすくなります。また、体温のリズムから見ても、早朝には少しずつ体温が上がってきたほうが、目覚めやすくなります。

さらに、睡眠の前半でたくさんの汗をかいていると、エアコンの冷気でそれが冷やされて体温が下がりすぎ、睡眠の質が悪くなったり風邪をひきやくなったりします。ですから、睡眠の始めか終わりかのどちらか一方なら、眠り始めにエアコンを使うのが良い、ということです。

◆「扇風機のそのまま使用」は、こむら返りや倦怠感を招く

扇風機を何となくそのまま固定で使用している場合、「首振り機能」を必ず使うようにしましょう。

エアコンに比べて扇風機の消費電力は、20分の1程度の少なさです。同じ室温でも秒速1メートルの風が吹くと、体感温度が1度も下がります。ですから、熱帯夜は節電のためにも、扇風機を上手に使うことが求められています。

睡眠の前半に体温が下がらないと、睡眠の質が悪くなります。熱帯夜に寝苦しいのは、体温が十分に下がらないことが原因のひとつです。暑い夜には、体温を下げようとして汗をかきます。汗が蒸発するときに、体の表面から気化熱が奪われて、体温が下がるからです。適度な扇風機の風は、汗の蒸発を助けて体温を下げ、よい眠りに導いてくれます。

ほとんどの扇風機には、「首振り機能」が備わっています。眠るときにはこの首振り機能を、きちんと使うようにしましょう。首振りせずに扇風機を使うと、体の1カ所だけに風が当たり、冷え過ぎてしまいます。筋肉が冷え過ぎると、夜中にこむら返りやケイレンが起こったり、目覚めた後にだるさや倦怠(けんたい)感を感じたりします。

もし、首を振らせることができない扇風機を使っているなら、弱い風を頭だけに当てるようにしましょう。睡眠の目的の1つが、脳のクールダウンです。そのために頭部の皮膚を通して脳を冷やすというのは、理にかなっています。実験でも、頭を集中的に冷やすことで、睡眠が改善することが分かっています。

扇風機の首を振らせながら風を体に当てても、体の片側だけに風が当たり、不均一な冷やし方になる恐れがあります。

理想的には、体に直接風を当てず体の上空に風を送って、空気をかき混ぜるようにすると、体への負担が少なくなります。はじめは物足りない感じがしますが、しばらくすると弱いながらも風を感じることができるはずです。最近では左右だけでなく、上下方向にも首を振れる扇風機もありますから、この機能も十分に活用してみてください。

タイマーの使い方も大切です。寝ついてから3時間は扇風機が回っているようにセットしてください。最近の扇風機では、一度、電源が切れた後にもう一度スイッチを入れられるものもあります。これが使えるなら、寝ついてからの3時間と、目覚める前の30分~1時間に扇風機が回るようにセットすると、目覚めもスッキリします。

◆「夜に水分を控える」と、心筋梗塞や脳卒中での死亡リスクも

夜中にトイレへ行きたくないとか、睡眠中にあまり汗をかきたくないと思って、眠る前に水分を控える人がいますが、それはとても危険なことです。眠る前に500mL以上の水分をとるようにしましょう。

平成28年6~9月の熱中症による死亡者数は、厚生労働省の発表によると、全国で579人に上りました。前年に比べて死亡者数は減っていますが、平成22年以降7年連続で500人を超えたままです。熱中症の症状が出るのは主に暑い日中ですが、その準備段階は睡眠中に始まっています。

熱中症は、高温多湿の環境にいて多量の汗をかき、体内の水分や塩分が失われることで起こります。睡眠中にも汗をかきます。汗を自覚しない状態でも、一晩でコップ1杯ほどの汗が出ています。これが熱帯夜になると、一晩で500~1000mLも汗をかくことも珍しくありません。

これだけの水分と塩分を失った後、暑い日中にさらに汗をかくと熱中症になりやすくなります。また、早朝には血液が濃くなっているので、心筋梗塞や脳卒中の危険性が高まってしまいます。

熱中症の予防には、汗として失った水分と塩分の補給がもっとも大切です。さらに良いのは、汗をかく前に失われると予測される水分と塩分の一部を、あらかじめ補給しておくことです。睡眠中にこまめに起きて水分補給することは現実的でないので、眠る前までに500mLくらいの水分を余分に飲んでおくと良いでしょう。

ただし、眠る直前に大量の水分をとると、トイレへ行くために起きる回数が増えてしまいます。夕方から眠る少し前までにかけて、ゆっくりと水分を補給しましょう。

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( 2018/07/22 12:59 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

眠気が取れない人は要注意!約5%の人がかかる「睡眠時無呼吸症候群」 

◆睡眠時無呼吸症候群とは……21世紀の国民病・その症状

睡眠時無呼吸症候群とは、眠っている時に呼吸が止まる「無呼吸」症状や、呼吸の回数が減る「低呼吸」が原因で睡眠障害が起こってしまう病気です。実際には睡眠の質が下がっているにも関わらず、診察に訪れる患者さんの多くが自分の睡眠不足を認識しておらず、日中、知らないうちに居眠りしてしまうことも問題です。

もしあなたが家族やベッドパートナーから、「眠っている間に呼吸が止まっているよ」と言われたことがあったり、いびきをかく癖があり、眠っているつもりなのに眠気が取れないような場合、この「睡眠時無呼吸症候群(SAS)」の可能性があります。睡眠時無呼吸症候群は「21世紀の国民病」と言われるほど、多くの人がかかっている病気ですが、適切な治療を受けている人はまだ少ないのが現状です。
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◆100人中2~7人は睡眠時無呼吸症候群

2003年2月26日、乗客約800人を乗せ、時速270kmで走行中の山陽新幹線ひかり号運転手が眠り込んでしまい、岡山駅を通り過ぎそうになってしまうという事故がありました。その後の調査で、これが単なる居眠り運転ではなく「睡眠時無呼吸症候群(SAS)」が原因だったと分かり報じられたことが、この病気が広く知られるようになったきっかけだったように思います。

日本での調査によると、睡眠時無呼吸症候群の患者さんは男性の3~7%、女性では2~5%もいると報告されています。このことから日本には睡眠時無呼吸症候群の人が500万人もいると推定されています。このうち、治療が必要なのに受けていない患者さんが300万人以上いるともいわれています。

性別では、男性は女性の3~5倍も睡眠時無呼吸症候群になりやすく、しかも軽症例に比べて重症になると男女比が拡大します。男性では患者さんの半数以上を40~50歳代が占め、女性では閉経後に急増するのも特徴です。
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◆睡眠時無呼吸症候群の3タイプ・最も多いのは気道閉塞タイプ

睡眠時無呼吸症候群は、大きく3つにタイプに分類されています。

■ 気道閉塞型の睡眠時無呼吸症候群
鼻あるいは口から肺に至るまでの空気の通り道である気道の一部が、狭くなったり詰まったりして、一時的に呼吸できなくなるタイプ。外来で診る患者さんの中でも、このタイプが最も多いです。

■ 中枢型の睡眠時無呼吸症候群
脳にある呼吸中枢の働きに異常が起こり、呼吸に関する筋肉に指令が届かなくなって呼吸できなくなるタイプ。脳血管障害やうっ血性心不全、高山病などが原因の睡眠時無呼吸症候群もこのタイプに含まれます。

■ 混合型の睡眠時無呼吸症候群
1回の無呼吸発作の中で、中枢型に引き続いて閉塞型が起こるタイプ。

閉塞性睡眠時無呼吸症候群は、生理的な原因と鼻や喉の形態異常の2つが重なり発症します。眠ると筋肉の緊張が解け、体はグッタリとしますが、これは喉の周りや舌の筋肉も例外ではなく、起きている時に比べて睡眠中は気道が狭くなりがちです。また、仰向けで寝ると重力の関係で、舌がノドに落ち込みやすくなります。

健康な人なら、睡眠中に起こる生理的な変化だけでは軽いイビキをかく程度でしかありません。しかし、アレルギー性鼻炎や慢性副鼻腔炎などの鼻の病気や扁桃腺の肥大、肥満、顎が小さいなど形の異常があると、気道が閉塞しやすくなり無呼吸に陥ってしまうのです。
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坪田 聡(医師)

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( 2018/07/20 09:39 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

サラバ眠気!「5種の仮眠法」の使い分けと眠り方のコツ 

◆眠る時間の長さで分ける「5種の仮眠法」

十分な睡眠が取れていれば、体内時計の働きで、午前中は眠気が少ないはずです。もしも起床してから4時間後に眠気がある場合、睡眠時間が足りない寝不足の状態だと考えた方がよいでしょう。また、休日の睡眠時間が平日の睡眠時間より2時間以上長い人も、睡眠不足が続いていると考えられます。

理想的には夜の睡眠時間を確保すると良いのですが、難しいのが現実。そんな時には積極的に仮眠をとりましょう。仮眠といっても、時間や目的によってさまざまです。仮眠は以下に挙げるように、眠る時間の長さによって5種類に分けられます。

■仮眠の種類
・ナノ・ナップ(瞬間仮眠):一瞬~数秒
・マイクロ・ナップ(1分仮眠):数十秒~数分
・ミニ・ナップ:10分
・パワー・ナップ:20分
・ホリデー・ナップ:90分

以下で、それぞれの特徴と活用法を解説します。
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◆ナノ・ナップとは……数秒のみ眠る瞬間仮眠

睡眠不足がたまりすぎて、脳の神経細胞が壊れてしまう限界まできたときに、「マイクロ・スリープ」という現象が起きます。起きているつもりでも一瞬ガクッときたり、目を開けているのに呼びかけに反応しなかったりしたときに、マイクロ・スリープが起きています。意識に反してでも脳の働きを短時間止めることで、脳細胞を守っているのです。マイクロ・スリープを積極的に行うのが、「ナノ・ナップ(瞬間仮眠)」です。

一般的には1分以内の仮眠を意味する言葉ですが、数秒でも眠れば頭が少しスッキリするので、私は数秒以内の仮眠を「ナノ・ナップ」と呼んでいます。ナノ・ナップの眠り方に特別な準備はいりません。それまでの行動と同じ姿勢で、目を閉じて一瞬眠ります。目が覚めたら伸びをするなど、できるだけ身体を動かして眠気を払い、また元の仕事に戻ります。企画を考えているときやクリエイティブな仕事をしているときに、積極的に取り入れてほしい仮眠方法です。
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◆マイクロ・ナップとは……一駅でもできる1分仮眠

夜はできるだけ質の良い睡眠を6~8時間以上取り、昼休みには必ず20分の昼寝(パワー・ナップ)をし、少しでも時間があるときには10分仮眠(ミニ・ナップ)を取る。その上で、さらに短いスキマ時間を見つけて、1分仮眠(マイクロ・ナップ)を行うのが理想的です。

眠気がひどくなってからマイクロ・ナップをとると、1分では目覚められないことがあるので、強い眠気を感じる前に、少し早めに眠るのがおすすめです。ミスが増えたり考えがまとまらなくなったりしたら、その場で目をつぶりましょう。ナノ・ナップより少し時間が長い分、さらに効果的です。

たった1分ですから、オフィスでなくても時間を作れます。会社の中なら、トイレに座ってでも、仮眠はとれます。山手線は1駅分の所要時間が1~3分ですから、絶好の1分仮眠タイムです。仮眠に対する積極的な気持ちが、あなたの脳を守ってくれます。

◆ミニ・ナップとは……疲労回復にも効果的な10分仮眠

アメリカ大統領だったジョン.F.ケネディも、このミニ・ナップを1日に何回かとるように習慣づけていたそうです。これまでの研究からは、10分以上の仮眠をとると眠気や疲労感が減り、活気が充実するという客観的なデータが得られています。また、論理的な思考能力や車の運転技能も向上します。つまり、10分仮眠は脳をリフレッシュしてくれるのです。

通勤や帰宅の電車の中で、あるいは午前・午後の休憩時間に、積極的にミニ・ナップをとりましょう。眠る前には安定した姿勢をとり、ネクタイなど身体を締めつけているものを緩めておきましょう。

遅くまで仕事をしたあとは、電車やバスの中でもミニ・ナップをとりましょう。ここで一気に長い時間、爆睡してしまうと、家に帰ってから眠れなくなってしまいます。ですから、短時間の仮眠と覚醒を繰り返す「ウトウト状態」を保つことが大事です。もちろんそうなる前に、夜の睡眠と日中の仮眠をしっかりとりましょう。
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◆パワー・ナップとは……必ず日課にしたい20分仮眠

仮眠の基本は、正午から午後3時までのあいだに、20分の昼寝(パワー・ナップ)をすることです。2014年に厚生労働省が発表した「睡眠12箇条」でも、午後の作業能率を改善するために、短時間の昼寝を勧めています。

午後の仮眠は、その日の夜の睡眠の先取りになります。ですから、遅い時間に仮眠をとると、夜の睡眠に悪影響がでてしまうのです。そのためパワー・ナップは、夕方より前に終わっておく必要があります。また、短時間の仮眠は、あまり眠りが深くならないうちに目覚めたほうが良いので、高齢者では30分、60歳以下の人なら20分が最適です。

ビジネス・パーソンは昼休みが終われば、昼寝どころではなくなります。ですから、昼休みの前半で昼食をとり、さらにコーヒーや紅茶、緑茶などでカフェインをとって、後半に20分の昼寝をするのが現実的です。

あまり深く眠らないようにするために、机に突っ伏したり椅子にもたれかかったりして昼寝しましょう。昼寝用枕などのグッズを使うこともおすすめです。パワー・ナップの前にカフェインをとると、目覚めるころにカフェインの覚醒効果があらわれて、スッキリ目が覚め、クリアな頭で午後の仕事を始められます。

◆ホリデー・ナップとは……休日の効果的な寝だめ・90分仮眠

若い人で20分以上、高齢者でも30分以上眠ると、脳が深い眠りに入ってしまうため、時間どおりに起きられなかったり、目覚めてからも眠気が続いたりします。そのため、平日の仮眠は20分(高齢者では30分)以内にすることが大切です。

しかし、それだけでは平日の睡眠不足が解消されないとき、休日に90分の仮眠(ホリデー・ナップ)をとりましょう。90分というのは、睡眠のリズムでちょうど目覚めやすい時間です。ただし、遅い時間帯に仮眠すると、夜の睡眠に悪影響が出るので、午後3~4時までには起きてください。

短時間の仮眠と違いホリデー・ナップでは、ソファやベッドなどに横になって眠るのが良いでしょう。もちろん、眠りすぎないようにするため、必ず目覚ましアラームをセットしておきましょう。

まとめて90分も時間が取れないときには、20分ほどの仮眠を1日に4~5回繰り返してとってもかまいません。仮眠の合計が90分前後になれば、まとめて仮眠したときに近い効果が得られます。


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( 2018/07/19 09:16 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

睡眠中にからだが凝ってしまう「寝コリ」を防ぐには 

◆眠っている間に筋肉がカチコチになる「寝コリ」

「眠ると翌朝には体がスッキリ!」と過ごせていた日々は過去の話。

歳を重ねると、眠ってもコリが解消されない。それどころか、寝起きに肩周りや背中がガチガチに固まっている感じがする。そんな「寝コリ」状態になることもよくあるものです。

実はこれを放置してそのまま過ごしていると、疲労が蓄積されて慢性的なコリとなってしまう可能性があります。どうにか手を打たないといけないのですが……そもそも、1日の疲労のバロメータともいえる筋肉のコリは、なぜ解消されなくなってしまったのでしょうか? 以下で、その原因から考えていきましょう。
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◆あなたの不調の原因かも? 寝コリ度チェック

「寝コリ」というとまずイメージとして起床時の肩こりが挙げられるかと思います。まさしくそうなのですが、こうした筋肉のこり固まった自覚症状だけではなく、筋肉のコリが及ぼす体調不良も含まれます。次の項目で、当てはまる数が多いほど要注意。眠っていても心身リラックスができずに体に力が入り、寝コリが生じやすくなっている可能性大です!

●睡眠中にリラックスできている? 寝コリ度チェック
□睡眠時間は少なくないのに、起床後もとても眠い
□仕事をしていても午前中に睡魔に襲われることが多い
□朝の洗顔やうがい、着替えといった簡単な動作で体のどこかが痛んだり、体が固く感じて違和感がある
□怖い夢や嫌な感覚の残る夢を見る
□睡眠時、歯ぎしりを指摘されたり、歯の食いしばりの自覚があったりする
□起床後、胃腸の不調を感じることが多い
□出勤時や午前中の外出時に脚の疲労を感じる
□快晴の日の明るさは、眩しすぎて不快に感じる
□以前は違和感がなかったが、枕や布団が体にしっくりこない気がしてきた
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◆眠っていても体がこってしまうのはナゼ!?

私達が日中、体を動かしたり思考をめぐらせて頭を使ったりしているとき、五感から多様な刺激を受けています。脳で瞬時にそれらを処理して、パソコンで仕事をしたり、駅まで急いで走ったりと活動状態を維持していることになります。 眠っても体がこってしまう場合に考えられる大きなポイントは、布団に横になり重力からある程度解放されていても、力を抜くことができないというものです。よく伺うのは「体の力の抜き方がわからない」「自分では脱力しているつもりなのですが……」ということです。

そして、睡眠中も内臓が活発に働いていたり、リラックスを促す神経系が優位にならず、活発に活動する体制のまま就寝時間を迎えていたりといったことが挙げられます。すると、質の良い睡眠をとることができず、しかも筋肉のコリが生じるほど体に悪影響を及ぼしてしまうことが起こり得るのです。

◆「寝コリ」になるNG習慣とサヨナラしよう!

●1.帰宅後の室内照明はなるべくリラックス色に
夕暮れ時の空はオレンジ色ですが、その頃、体は入眠に向けてリラックス状態へ移行していきます。しかし、街も帰宅時の電車内も電気が明るくなかなか夕焼け色を感じることができません。せめて、帰宅後は間接照明などを使い、目から入る光刺激も抑えることができると、リラックスを促す神経系が優位になりやすいです。リラックスして入眠することが寝コリ予防につながります。

●2.パソコン・スマホを使う時の明るさ
1で夕焼け色の照明にしたとしても、その中でパソコンやスマホを使うと、部屋の明るさとのギャップで自律神経系のバランスが崩れ、睡眠の質が低下する恐れがあります。パソコンやスマホを使用する際は、書類や本の文字が無理なく読める程度の明るさを目安にしましょう。きれば、パソコンやスマホの画面の明るさを抑えるように設定して使用すると目の筋肉の負担も軽減され、快眠の妨げも防止できるかと思います。

●3.帰宅したらひと呼吸おく時間をつくる
とはいえ、可能な限りパソコンやスマホはいじらないにこしたことはありません。明るさからの刺激で神経が休まらない以外にも、思考回路がOFFにならないために心の緊張が解けないといったことが寝コリの原因になり得るからです。多忙な人は、ほんの10分くらいでも良いので、なるべくリラックスできる服装、かつ姿勢(ソファでくつろぐなど)で、目を閉じてみましょう。この時、好きなアロマの香りや音楽を流したり、温かい飲み物(できれば白湯やハーブティーなど)を口にしながら気持ちを落ち着かせることができると良いですね。

●4.くつろぎの飲酒・夜食にも要注意
のんびりした気分になりたい時、嫌なことを忘れたい時にお酒の力を借りるという人もいるかと思います。しかし、深酒してしまうと逆効果です。夜食にもいえることですが、睡眠中に内臓が休まらないとその反応で筋肉が緊張を起こすことがあり、それが翌朝の背中や首のコリ、胃腸の不調となって表れます。

●5.合わない寝具はタオルで調整
起床時に首・肩こりを感じると寝具の影響かとすぐに買い替えを検討する人がいます。ですが、一時的に筋肉のコリが生じていることが原因かもしれないため、少し枕の高さを低くするべく重ねたタオルを代用したり、腰部にバスタオルを敷くなどほんの僅かな高さ調整を試みてみましょう。 

●6.1日の中で楽しかったこと・良かったことを思い出す
ストレスが多い日々を送っている人は「今日もツライ1日だった」と思うかもしれません。ツライことがあると睡眠中に歯のくいしばり・首や肩に力が入るといったことが起こりやすくなります。また、悪夢を見やすくなる人は、夢の影響で身体が強張ったりもします。帰宅後、バスタイム中やその後に今日1日の中で、少しでも良かったと思えることを振り返ったり、興味ある雑誌や本を眺めてみるというように、頭の中のコリも和らげてから就寝時間を迎えるようにしましょう。


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( 2018/06/18 01:11 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

女子が自己分析! 働く女子の「睡眠不足」の一番の原因とは?  

現代人の多くが感じているとも言われる「睡眠不足」ですが、その原因は人それぞれ。努力次第で解消できることもあれば、自分ではどうしようもないものまでいろいろな原因がありますよね。では、あなた自身が感じている一番の睡眠不足の原因は? 女子たちに自分の睡眠について分析してもらいました。

■寝る前のスマホ

・「スマホを使いすぎること。動画サイトをつい見てしまい、1時間あっという間に過ぎてしまう」(27歳/団体・公益法人・官公庁/事務系専門職)

・「スマホでゲームをしていて夜中までやってしまう」(34歳/情報・IT/秘書・アシスタント職)

・「寝る前にスマホをいじってしまうところ。眠りにつくのが遅くなるし、頭を使うので眠れなくなるし、まぶしい光を見ることによって睡眠の質が下がると思う。体に悪いとわかっているけれどやめられない」(30歳/金融・証券/秘書・アシスタント職)

寝る直前までスマホをいじっているせいで、なかなか眠りにつけないという人は多そうです。

ゲームやメール、SNSなど、一度やりだすとキリがないうえに、画面を見続けることで脳が眠りモードに入るまでにも時間がかかることに。布団に入ったらスマホは使わないと決めておいたほうがいいかもしれませんね。

■仕事で帰宅が遅い

・「残業。9時帰宅後に料理や家事をするので。結局1時や2時にベッドに入るので」(28歳/商社・卸/営業職)

・「睡眠時間の少なさ。通勤時間片道2時間で、残業過多じゃ、こうなるしかない」(31歳/機械・精密機器/事務系専門職)

仕事が不規則だったり、帰宅時間が遅かったりすると寝る時間を確保できず慢性的な睡眠不足状態に。せめて、睡眠の質を高めるためにリラックスできるような寝室の環境を整えるなどで、短くても疲れのとれる眠り方をしたいですね。

■ストレス

・「仕事に対してのストレスが抜け切れていない状態」(33歳/学校・教育関連/事務系専門職)

・「仕事のことや職場のことを考えすぎ。もしくは、夜寝る前のネットサーフィン」(26歳/団体・公益法人・官公庁/その他)

・「ストレス。人間関係、満足感、将来への不安で悩むことが多いので不眠の原因だと思う」(31歳/自動車関連/事務系専門職)

悩みごとがあったり、考えごとをしたりすると眠れなくなることはよくありますが、それが仕事などでのストレスの場合は解消されることなく積み重なっていくだけなので常に睡眠不足の状態に。「考えても仕方ない!」と割り切ってしまえるのが一番ですが、それも難しいですよね。

■質のいい睡眠がとれない

・「睡眠不足ではないけど、快眠できてないような気がする」(26歳/アパレル・繊維/事務系専門職)

・「睡眠の質がよくない。寝ても寝ても眠たいときがあるから」(32歳/情報・IT/技術職)

睡眠時間はそれなりに取れているけれど、質のよい睡眠がとれていないと感じている人も。長い時間をかけて寝たのに眠気が取れなかったり、疲れが取れなかったりする人は、睡眠の質を見直してみることも必要かもしれませんね。

多くの女子が睡眠不足の原因がわかっていながらやめられないというのが実態のようです。

仕事で帰宅が遅くなるなどは、どうしようもないことですが、寝る前のスマホなどは自分自身で制限できること。睡眠不足は美容の大敵でもあるので、自分自身のためにも寝る前のスマホはやめておいたほうがよさそうですね。


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( 2018/06/18 01:07 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

【睡眠時無呼吸症候群】は検査しないと分からない!?  

●何科で診てもらえるの?

「睡眠時無呼吸症候群かもしれない」と思ったら、病院で検査を受けましょう。専門的に扱っている医療機関には、睡眠センター、睡眠クリニック、いびき外来などがあります。

「睡眠時無呼吸症候群かもしれない」と思ったら、病院で検査を受けましょう。専門的に扱っている医療機関には、睡眠センター、睡眠クリニック、いびき外来などがあります。

【睡眠時無呼吸症候群】とは

近くにこういった医療機関がないなら、内科(呼吸器科・循環器科)、耳鼻咽喉科、精神神経科などでも対応している所があります。肥満傾向で内科的な合併症がありそうな場合は内科、鼻や喉に問題があり、手術の必要がありそうなら耳鼻咽喉科を受診すると良いでしょう。

●まずは自宅でできる簡易検査から

検査では、まず疑わしい人をふるいにかけるために、「簡易検査」を行います。簡易検査で使う機器には、いろいろなタイプがありますが、いずれも小型・軽量のもので、病院で借りて自宅に持ち帰り、ふだん通りの睡眠をとりながら検査をすることができます。

パルスオキシメーター指先にセンサーをつけて、睡眠中の動脈血の酸素レベルを測定し、睡眠中の無呼吸の有無や回数を調べます。

アプノモニター鼻と口に小さなセンサーをつけて、睡眠中の呼吸の流れを測定し、無呼吸状態の発生状況を調べます。

スリープテスターパルスオキシメーターとアプノモニターの機能に加えて、いびきの音や胸部の動きを記録・測定します。

●疑わしい人は精密検査を

1時間あたりに、無呼吸や低呼吸が何回あるかを表す指数を「AHI指数」といい、簡易検査の結果、このAHI指数が40以上の場合は、即座に要治療とみなされます。

しかし基本的には、簡易検査で睡眠時無呼吸症候群である可能性が高いと判断された場合は、精密検査の「ポリソムノグラフィー(PSG)」を行います。

この検査は、一泊入院で行い、睡眠中の口と鼻の空気の流れ、動脈血中酸素飽和度、胸とお腹の動き、心電図、脳波、左右の眼球の運動、筋肉の動き、いびき音、睡眠中の姿勢などから、呼吸の状態や眠りの質を調べます。このため、体にたくさんのセンサーをつけて一晩眠ることになりますが、痛みはありません。

また、仕事終りの夜に入院して検査をし、翌朝出勤前に退院できる医療機関も多いので、仕事を休まずに検査を受けることも可能です。

精密検査の結果、AHI指数が20以上であれば、積極的に治療を受けるべきだと判定され、睡眠時無呼吸症候群の治療法の中でも、もっとも有効とされている「CPAP治療」が保険適用されます。

(この記事の監修: 吉井クリニック 院長 / 吉井友季子 先生)

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知ってた?やってる? ぐっすり眠れすぎる「正しい毛布の使い方」  

最近、世間で話題になった「正しい毛布の使い方」はご存じだろうか。オムロンのねむりラボで解説された画像がSNSで広まったのがきっかけだ。

その解説によると布団の掛け方として一番暖かいのは、以下の順番とのこと。
敷布団 → 毛布 → 自分 → 羽毛布団

次に暖かいのは、羽毛布団のうえに毛布をかける方法。その逆の順に布団を掛けていたひとも多いのではないだろうか。そこで、ここではネット上で実際やってみた人の感想を見てみた。

「一番暖まる毛布の使い方を知った今、どんな寒い夜も怖くない!」
「たしかに快適。自分の場合、毛布と掛布団を上にすると、寝ているときに重く感じるらしく、掛布団をどこかへはいでしまう。掛布団だけなら軽いし、温かく眠れる」

温かすぎて寝坊しちゃった人も多発しているようだ…。
「たださえわりと長い睡眠時間が伸びた」
「先週末実行したら11時まで寝坊してしまったー。平日は禁止!」
「高確率で起きられなくなるけどな(ソースは俺)」

実は以前から知ってた、やってたという人も! やはり寒い地域に住む人に多い模様。
「これ小学生の頃やっててお母さんに自慢してた!!本当に暖かいから朝辛い」
「北国生まれの夫に教えてもらって我が家はいつも毛布が一番上だよ」
「おばあちゃんが毛布下に敷いてて、変なのって思ってたけど当たってたんだ!昔の人ってすごい」

さらに、布団を売っているプロの間では常識だったようだ。
「羽毛布団を売ってたとき、羽毛の効果を引き出すには、ってことで“羽毛布団の上に毛布”の方法で説明してた。毛布をしたに敷くのは知らんかった」
「子どものころ、家に超高い布団売りに来たセールスマンが言ってた」

とはいえ、微妙だったという人もやっぱりいるわけで個人差がありそう。
「布団の重みが欲しいので、なんか羽毛だけで軽いと不安かも」
「暖かすぎて暑すぎて4時に起きてしまった」
「実践してるんだけど、やっぱり毛布を身体の上にした方があったかく感じる」

そして、さらなるこんなアドバイスをしている人も…!
「寝具取り扱う店で働いてます!シーツがわりのモコモコした掛けカバー、めちゃ売れてますよー。羽毛布団にそれつけたら、毛布要りません」
「ベッドの場合はマットレスの下に銀色の断熱シート敷くといい」
「毛布な肌触りの敷き布団カバー → 私 → 薄い毛布 → 布団 → 毛布。毛布をできる限り楽しんでます」

ちなみに、この方法、羽毛布団でないと効果がないようである。
「昨晩実践してみたけれど実際そんなに変わらなかったです。掛け布団が羽毛布団じゃないからかな」
「綿布団だとまた違うらしい 。試しに毛布を敷いてみたら、下は暖かいけど上が綿布団だからか寒かった」
「綿布団の場合は 敷布団 → 毛布 → 綿布団 の順が暖かいよ」

羽毛布団と毛布をお持ちの方で、寝るときに寒いと思ったら、目覚ましをしっかりかけた上でぜひ試したいところだ。

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寝る30分前が決め手!人生が変わる程よい睡眠がとれる9つの習慣  

今、日本人は5人に1人の割合で不眠に悩んでいると言われていることをご存知でしょうか? これは深刻な問題ですよね。

とはいえ、不眠症に悩む40%のアメリカ人が「夜ぐっすり眠ることは口で言うほど簡単ではない」と証言しています。意外とストレスがたまっていると、寝付けないんですよね。

しかし、質の良い睡眠は人生を変化させるほど私達の体に重要であることも明らか。そこで今日は、海外サイト『Business Insider』から、睡眠に悩む人へシンプルな解決法を9つ紹介します。

■1:就寝時間を決める

あなたは朝何時に起きたいですか? 例えば、朝7時に起きたいのなら、夜11時には寝るようにします。だいたいの人々は夜9時間の睡眠を必要としていますが、手始めに8時間睡眠を目指し寝る時間を決めましょう。

ここで重要なのは、ただやみくもに「早く寝よう!」とするのではなく、計画的に時間を設定することです。

■2:普段の生活スタイルを再確認する

あなたは寝る寸前までテレビを見ているタイプ? それともお酒を飲んでいるタイプ? 寝る前には、気持ち良い眠りにつくための準備時間が必要です。やりたいことは、就寝する2時間前までにチェックしておきましょう。

■3:就寝前にストレスになることをしない

生活スタイルを見直したら、次はあなたがリラックスできるようルールを設定します。

例えば、ベッドで仕事関連の作業は一切行わない、など。仕事と寝ることを関連付けてしまうと、その時点でリラックス効果が失われてしまいます。

ベッドは睡眠とセックスのための場所……。それくらい割り切って、リラックスできないことは一切行わないように注意しましょう。これができたら第一歩です!

■4:就寝直前に飲食しない

寝る直前に食べてしまうと胸やけを起こし、太る原因にもなります。

また、お酒を飲むことは一見、早く眠るのに役立ちそうに思えますが、お酒を飲んで眠る人は、睡眠が浅くなりしっかり休息できないことが分かっています。以下職は辞めましょう。

■5:就寝30分前にはスマホやパソコンを消す

人々はこのアドバイスを無視しがちですが、これはとても重要! 携帯から発せられる青い光は太陽の明るさと似ているため、脳にメラトニンの生成をやめるよう訴える作用があるのです。

メラトニンとは、いつ起きていつ寝るか……。1日のリズムを体に知らせてくれる不可欠なホルモンのこと。

ベッドでいつまでも携帯を見ていると、質の悪い睡眠だけでなく、視覚の異常、癌やうつ病など恐ろしい病に繋がっていく危険性があります。そのため、すぐにやめてください!

■6:就寝30分前にリラックスする

就寝30分前は、以下のような行動がオススメ。

・好きな本や雑誌を読む

・日記を書くことで不安やストレスと上手に付き合う

・歯磨きにフロスを使うなど、寝る前の準備をゆっくり行う

・瞑想してみる

ちなみに、『UCLA Mindful Awareness Research Center』では、無料ダウンロードが可能な瞑想セレクションを提供しています。ぜひ試してみて。

■7:無理して眠ろうとしない

「やっぱり眠れない……」という場合、無理しないこと。ベッドから出てハーブティーを飲んだりして、あなたにとって心地良いことをしているうちに自然と眠気がやってきます。

■8:朝、目覚まし時計のスヌーズボタンを押さない

アラームが鳴った時、10分後に再び目覚ましが鳴るように設定してはいれません。より深い眠りに引き込まれた場合、睡眠不足に陥るだけでなくスッキリと目が覚めるまでに更に長い時間を要してしまいます。

■9:朝の光をしっかり浴びる

早朝に日光を浴びると、メラトニンの生成が打ち切られ目が覚めます。そうすることで、その日の夜には再びメラトニンが生成を開始し、あなたを眠りへと導いてくれるのです。

以上、睡眠前の9つの習慣。難しい内容ではありませんでしたね!

これらのステップを踏むことで、質の高い睡眠を体感し、十分な休息をとったあなたの体は、翌朝スッキリと目覚める喜びを感じられるでしょう! ぜひ試してみてくださいね。

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( 2018/06/18 01:04 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

ストレスが原因で起こる【睡眠時無呼吸症候群】とは? 

ストレスを抱えている男性

●ストレスはいびきの原因になる

ストレスや疲れがたまっていた日の翌朝に、「昨日は大きないびきで寝ていたよ」と、家族に指摘されたことはありませんか?私たちは、ストレスや過労が蓄積していると、それを解消するために、ふだんよりも、たくさんの酸素を必要とします。すると、鼻よりも酸素をたくさん吸い込める口で呼吸をするようになりますが、寝ているときに口呼吸をすると、舌が喉に落ち込みやすくなり、気道が狭くなってしまうのです。

いびきは、狭い気道を空気が無理やり通ろうとするときに、粘膜が震えて起こる振動音なので、口呼吸をすると、いびきをかきやすくなります。また、眠っているときは、筋肉が緩むものですが、ストレスや疲れがたまっているときは、体がいつも以上に休息を必要とするので、ふだん以上に全身の筋肉が弛緩します。すると、気道の筋肉も、いつも以上に弛緩し、舌が喉の奥に沈み込んで、気道が狭くなるのです。

●ストレスは睡眠時無呼吸症候群を招く?

ただし、こういったストレスなどによるいびきは、一時的なものなので、それほど心配する必要はありません。しかし、ストレスが原因で、暴飲暴食を繰り返していると、睡眠時無呼吸症候群になってしまう可能性があります。なぜならば肥満になると、首や喉の周りにも脂肪がついて、気道が狭くなってしまうからです。

睡眠時無呼吸症候群は、寝ているときに、気道が塞がって、呼吸が10秒以上止まる「無呼吸」を何度も繰り返してしまう病気ですが、その最大の危険因子は、肥満です。また、アルコールの飲み過ぎも肥満につながりますが、それだけでなく、寝る前に飲酒をすると、筋肉を緩和させ、いびきや無呼吸を招く原因になります。

●ストレス解消に腹式呼吸を

ストレスが原因で睡眠時無呼吸症候群にならないためには、食べたり飲んだりすること以外の方法で、ストレスを発散することが大切です。そこでオススメしたいのが、「腹式呼吸」をすること。お腹の底から深く呼吸をすることで、全身の緊張がほぐれ、リラックスできるだけでなく、鼻呼吸の習慣をつける訓練にもなります。

【腹式呼吸の方法】
(1)背筋を伸ばして座り、お腹をへこませるように意識しながら、ゆっくりとていねいに、鼻から息を吐き出します。(2)吐き切ったら、力を抜きます。こうすることで、無理に息を吸い込もうとしなくても、自然に必要なだけの息を吸い込めます。3)(1)~(2)を繰り返します。(この記事の監修: 吉井クリニック 院長 / 吉井友季子 先生)


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( 2018/06/16 00:21 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

アナタは、眠っているときに呼吸が止まってませんか? アナタの心臓を知らないうちにむしばむ無呼吸症候群  

眠っているときに呼吸が止まってしまう、睡眠時無呼吸をご存知ですか? 1月7日放送の『ためしてガッテン』では、「呼吸喪失症」と題して、近年、解明が進んでいる比較的新しいタイプの睡眠時無呼吸を紹介していました。

従来型のものは、肥満・いびき・日中の眠気といった、自覚症状があったのに対して、新しいタイプの方は、自覚症状のない、気づきにくい睡眠時の無呼吸です。

◆2種類の睡眠時無呼吸
眠っているときに呼吸が止まる睡眠時無呼吸には、大きく分けて2種類あります。1つは、いびきや、日中の眠気などがサインとなって気づくことができる、「閉塞性睡眠時無呼吸」です。

もう1つは、自覚症状がなく、気づきにくい「中枢性睡眠時無呼吸」です。

心臓に問題があって血液循環が悪くなり、睡眠時に大脳に替わって呼吸をコントロールしている脳幹が、二酸化炭素を感知できずに呼吸が止まるという、中枢性睡眠時無呼吸のメカニズムが、番組で解かりやすく解説されていましたね。

閉塞性睡眠時無呼吸は、ハッキリとした数値は定かでありませんが、症状をもった人が推定200万人いると言われています。これに対して、中枢性睡眠時無呼吸の方は、症状がないために、患者数は未知です。

高齢で、やせ型(BMIが低く肥満ではない)、とくに男性に多いといわれています。

また、心不全を抱えている人の2~4割が、中枢性睡眠時無呼吸を合併していると言われています。心不全で睡眠時無呼吸を合併していると、死亡率はぐんと上がります。

◆眠っているときの呼吸が寿命を左右する
最近では、自覚症状の有無に関わらず、「眠っているときに呼吸が止まる、または、浅くなる」ことが、寿命を短くしていると考えられています。とくに、心臓病(心血管疾患)の発症や進行に影響があると言われています。

ですから、睡眠時無呼吸をきちんと治療することで、将来の心臓病(心血管疾患)による死亡を予防できることもわかってきました。現在、生活習慣病予防の重要性が声高に叫ばれています。

これも、心臓病などの大きな病気と深く関連していて、そのリスクを低くし、寿命を迎えるまでに自立して生活できる期間「健康寿命」に関わってくるためです。高血圧や、糖尿病、高脂血症なども同様です。

ですから、以上のような疾患で経過観察中、または治療中の人が、もしも睡眠時無呼吸であれば、その人は、もう一つ、寿命を縮めるリスクを加えることになってしまいます。

◆相談してみよう!
睡眠時無呼吸は、寿命を縮める可能性がある病気であるにも関わらず、積極的受診・検査に至ることは少ないものです。ですから、睡眠の質に不安がある人はもちろんのこと、自覚症状がなくても、肥満、高血圧や糖尿病、高脂血症などで注意されている人、治療中の人は、かかりつけ医や健診時に、あるいは、循環器科や呼吸内科などで、睡眠時無呼吸について相談してみることをおすすめします。

番組でも紹介されていましたが、中枢性睡眠時無呼吸も、そのサインの気づき方や治療も、解明が進むにつれて明らかになってきていますから。


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( 2018/06/16 00:18 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

恐怖!熟睡してても…みるみるおブスになる「睡眠中のNG習慣」  

美容のために必要なのが、きちんと寝ること。しかし、よく寝たにも関らず、次の日の朝、鏡を見てみるとキレイになっているどころか、シワがあったり、顔色がどんよりしていたり……。

その理由は、もしかしたら寝ている時のNG行動にあるかも。今すぐ自分もしていないか、チェックしてみて下さい。

■1:寝ている時の姿勢にこだわらない

睡眠中の美容としては、首のシワができないように枕を使わなかったり、枕カバーをシルクのものに変えたり、とこだわる女性が多いと思います。しかし、顔のシワに関してはどうですか?

 実は顔のシワは紫外線のダメージや加齢だけでなく、寝ている時の姿勢によっても作り出されてしまいます。

うつぶせで寝ている場合は、顔が思い切り枕に面しているため、シワが作られてしまう最悪の姿勢。また、横向きで寝ている場合は、縦の線を作り出し、主にほうれい線やマリオネットラインなどを強調させてしまいます。

そのため一番良いのは、仰向けで寝ること。仰向けなら顔が枕と接触していなので、シワがクセになることなく、ニキビや吹き出物ができることも防げます。

■2:“シンデレラ睡眠”にとらわれすぎ

午後10時から早朝2時までの”シンデレラタイム”。その時間に寝ていれば、新陳代謝を高めてくれる成長ホルモンが活発に分泌され、美しさも作られるといわれています。

もちろんその間に寝ることは好ましいことですが、ただ一番大事なのは、時間よりも質です! というのも、時間ではなく、深い眠り(ノンレム睡眠)こそがホルモンの分泌を促すからです。

つまり、たとえ頑張って午後10時前にベッドに入っても、あまり寝付けなかったり、何回も起きてしまうようでは意味はないのです! 深い眠りにつくためには以下のことを心がけましょう。

・寝る前には入浴して身体を温める

・カフェイン入りドリンクは控え、ハーブティーなどノンカフェインのドリンクを飲む

・寝室にラベンダーなどの香りを焚く

・心地良い自然音を流す

・PCやスマートフォンを見るのは止めて、本を読む

など、心地良くできて、自分にとって効果的な方法を色々と試してみましょう。

実は筆者もかつては横向きでないと寝られなかったのですが、ある朝起きた後の顔を見たらほうれい線が深くなった気がして、ショックを受け……。

それからは意識して仰向けの姿勢をキープして寝るようにしています。
なかなか寝る姿勢を変えるのは難しいことですが、美容のために姿勢を意識するようにしましょう!

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( 2018/06/16 00:16 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

もう夜中に起きても怖くない!10分間で再び眠りにつく方法  

夜中にはっと目が覚めて、その後なかなか眠りにつけない…せっかく起きるまでまだ数時間あるのに、もったいない…という経験はありませんか?

しかもなかなか解決法が見つからない人も多いのでは?そんな時にすぐに眠りに戻るためのヒントを専門家の声を元にご紹介します。

1.明かりは最小限にする
トイレに行くまでの間にあるすべての明かりをつけないようにしましょう。Martha Jefferson Sleep Medicine取締役のクリストファー・ウィンター医学士によると、光は私たちを興奮させてしまうそうです。

なぜなら、私たちの脳と体はそれが日光であろうと、電気の光であろうと、どんな光も読み取ってしまうからです。

ですから、できる限り必要な電気だけをつけるようにしましょう。暗闇の中でトイレに行くのが一番良い方法ですが、小さなランプを数分つけることはそこまでの影響はないそうです。

明るい光に当たることや長時間光に当たる事がもっとも警戒するべき重要なことだそうです。

2.何かを読んで目を疲れさせる
再び必死に眠りにつこうとしている場合は、手元にある本や雑誌などにザッと目を通すことをおすすめします。

しかし、ドキドキワクワクするようなスリラー小説などは、目を疲れさせるのではなく、逆に目を覚まさせてしまうので、避けるようにしましょう。

そしてもちろん、電気に触れる時間は最小限にしましょう。ウィンター氏によると、本に直接はさむリーディングライトを使用するのがおすすめだそうです。

3.脳を使う
自分自身を忙しくさせ、疲れて眠りにつきたい場合は、携帯電話やタブレット、テレビ、コンピューターなどを使用することを慎みましょう。というのは、電子機器は目を覚まさせる光を放ちます。携帯機器などの顔の近くに寄せるものは、特にその傾向があるそうです。

その代わり、頭の体操を行いましょう。例えば、サイクリングが好きな人なら、自転車を用意する手順や身なりを整える手順を一つずつイメージする…などです。

4.一つの姿勢を保つ
仰向けの姿勢や横向き、またはうつ伏せの姿勢のどれでもいいので、あなたが好きな姿勢を保つようにしましょう。

ただごそごそと動き回りつづけないように注意をしてください。また長い間立っていたり、座ったりしていると、あなたの体は眠りに戻るどころか起きることを選択してしまいます。

本を読んだり、頭を使ったりする場合でも、必ず一つの姿勢を保つように心がけて下さい。

5.何も食べない
ちょっと何かを食べることで眠りに戻れるかもしれない…と考える人もいるでしょう。しかし、夜中に何かをつまむと、再び眠りにつくことが難しくなります。実際、寝ている途中の間食は、今後の睡眠妨害を引き起こす可能性があります。

というのは、この行為は、脳や体に夜に何か食べ物を食べることを期待するようにさせてしまい、夜中に目が覚める癖をつけてしまう恐れがあるからです。

6.眠れなかった時間を取り戻さない
短時間の睡眠でとても疲れている場合、翌日に遅くまで寝ていたり、昼寝をしないようにしましょう。

夜中に起きてしまうことが定期的に起こるのを避けるためには、脳にベナルティーを科す事が重要です。

もしスヌーズボタンを何回も押すことや長い昼寝をすることを許してしまったら、それは脳と体に夜更かしのパターンを作らせてしまうそうです。

いかがでしたか?夜中に起きてしまったときは、ぜひこれらのアドバイスを参考にし、快適な睡眠生活を送って下さいね。
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( 2018/06/16 00:15 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

これでぐっすり眠れる……冬の理想的な寝室の作り方  

寒さを忘れてグッスリ眠りたい! そんな人のために、理想的な冬の寝室の温度と湿度をご紹介します。温度と湿度の調整を間違えると、とんだことになりますからご注意ください。

■冬の寝室の室温は16~19度が理想

 温かい居間で過ごした後に寒い寝室に入ると、交感神経が刺激されて目が覚めてしまい、寝つきが悪くなります。冬の寝室の温度は「ナイトウェアを1枚はおって寒くない程度」が良いとされていますが、具体的な目安は何度くらいなのでしょうか。

 実験によると、布団や毛布を使うことによって、なんと室温が3度まではよく眠れるとされています。ただし、室温が低いと、呼吸によって肺が冷やされて体温が下がりすぎ、睡眠の質が悪くなります。そのため気持ちよく眠れる室温は、16~19度の範囲といわれています。

 室温よりも睡眠に関係するのが、寝床の中の温度。人が布団に入ると寝床の温度は急上昇し、そのあと安定します。気持ちよく眠っているときには、ほぼ32~34度に保たれています。寝床の中が暑くなると、寝返りをうって寝床の中の空気を入れ替えて、温度を下げています。

 冬に布団が冷えていると、人が寝床に入ってもなかなか温度が上がらず、寝つきが悪くなります。そんなときはあらかじめ、電気毛布や湯たんぽで寝床を温めておきます。ただし、電気毛布をつけたまま眠ると、睡眠中の自然な体温変化が妨げられるので、眠るときにはスイッチを切りましょう。

■寝室が寒いと脳卒中や心筋梗塞の危険が

 年齢によって、寝室の温度には特徴があります。若い人は室温が高めのことが多く、高齢者は低めにしがちです。高断熱の住宅で育ってきた若者は、寝室も暖かくしておくものと思い、高齢者は眠っている間に部屋を暖めておくのはもったいない、と思うからでしょう。

 高齢者は室温が低い代わりに、衣類を多く着て、布団もたくさんかけて眠ります。下着と寝間着を合わせて5枚以上も着たうえに、毛布や電気毛布、厚い布団にくるまっている人もいます。

 寝床内の温度からいうと、部屋を暖めても布団をたくさんかけても同じ効果なのですが、後者では気をつけなければいけないことが2つあります。

 まず、布団が多いと重くなり、寝返りが妨げられます。寝返りは、寝床の中の温度や湿度を調整するほかに、睡眠の段階をかえるきっかけにもなっています。ですから、自然な寝返りができないと、睡眠の質が悪くなってしまうのです。

 さらに、寝床の中と部屋の温度に大きな差があると、目覚めて布団を出たときに血圧が急上昇し、脳卒中や心筋梗塞の危険が高くなります。高齢者はもともと血圧が高く動脈硬化が進んでいる人が多いので、夜中や明け方に起きてトイレへ行くときは、十分に気をつけてください。

■寝室の湿度は50%前後を目指そう

 冬の太平洋側では、とても空気が乾燥します。エアコンや電気ストーブなどを使うと、室内の湿度はますます下がります。

 快適に眠るためには、寝室の湿度を50%前後に保つことが勧められています。湿度が低く乾燥しすぎていると、鼻やノドの粘膜をいためて睡眠の質が悪くなります。そのため、加湿器を使ったり濡れタオルをかけたりして、湿度を調整する必要があります。

 とはいえ、やりすぎも禁物です。空気に含まれる水の量が一定だと、気温が下がるにつれ湿度が上がります。そのため、寝床につくときはちょうど良い湿度でも、加湿器をつけたまま眠ると、明け方に気温が下がったときに湿度が高くなりすぎて、結露してしまうことがあります。

 結露するとカビが生えて、喘息やアレルギーが悪化し、不眠の原因になります。そうならないためにも、湿度計で寝室の湿度をチェックして、不要なときには加湿器を止めましょう。
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( 2018/06/16 00:13 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

睡眠のリズムがバラバラに……この時期、注意したい「不規則睡眠・覚醒症候群」とは?  

■不規則睡眠・覚醒症候群の特徴

 年末年始や夏休みなど、長い休暇で生活リズムが乱れると体内時計の働きがくるってしまい、休みが終わっても元に戻らなくなることがあります。

多くの場合は、睡眠の時間帯が遅い時間帯にずれてしまう「睡眠相後退症候群」になりますが、時には睡眠と覚醒のパターンがまったくバラバラな「不規則睡眠・覚醒症候群」になることも。

1日に3回以上眠ることが1週間以上続いた場合、この病気の可能性があります。

 この不規則睡眠・覚醒症候群は、もともと生まれつき脳に障害がある子どもや、頭のケガ、脳腫瘍、脳炎、脳卒中、認知症などに合併することが知られていました。

しかし最近では、長期間、夜に睡眠をとらず、昼に眠る生活をしていると発症することが注目されています。また、自宅あるいは自室に引きこもり、体内時計を調整してくれる強い光に当たらないために発症するケースもあります。

 不規則睡眠・覚醒症候群の患者の数は、それほど多くはありません。しかし、施設に入所している認知症高齢者や重症脳障害児には多いのではないかと推測されています。

■脳にある生体時計の障害が原因

 不規則睡眠・覚醒症候群では、睡眠の時間が細切れになるだけではありません。1回の睡眠時間が短いため、深い睡眠が減り、熟睡できなくなります。

逆に、眠りたい時刻に眠れなくなります。日中の眠気が強くなるので、昼寝も増えます。

 睡眠と覚醒がバラバラなので、日中の集中力や意欲が低下し、体がだるく疲れやすくなるのが特徴。仕事や勉強が思うようにはかどらず、気分が落ち込んで脳の働きも悪くなってしまいます。

認知症患者の場合、夜間のせん妄や興奮、徘徊が増え、介護する人の負担が増すといった問題もあるのです。

 睡眠パターンはとても不規則になりますが、1日あたりの睡眠時間は年齢相応。重症度も、完全に不規則な睡眠・覚醒パターンを示すものから、夜間の一定の時刻に数時間ほど眠れる不完全なタイプまであります。

 睡眠と覚醒のリズム以外に、深部体温や血中メラトニン分泌のリズムにも異常が見られます。

通常、体温は1日に1度くらい上下しますが、不規則睡眠・覚醒症候群では体温の日内変動が小さくなります。

 睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは、朝に目が覚めてから14~16時間たつと分泌が始まり、翌朝、明るくなるころに分泌が止まります。不規則睡眠・覚醒症候群では、このパターンがはっきりしなくなります。

これらはすべて、脳にある体内時計の機能が異常をきたしたためと考えられています。

■不規則睡眠・覚醒症候群の治療法……まずは生活習慣の改善から

 脳の損傷や認知症が原因で不規則睡眠・覚醒症候群になった患者さんの場合は治療が難しく、対症療法しかありません。

一方、昼夜逆転の生活など生活習慣が原因でなった場合には、生活習慣を見直すことで治すことができます。

 特に大切なのは、明るい光を十分に浴びること。明るい光には、体内時計を正常にする強い力があります。

日中はなるべく太陽の光を浴び、夜になったら明るい光を避けて、暗めの暖色系の光の下で生活しましょう。

最近では、自宅で使える高照度光療法器具も市販されているので、それらを活用してみるのもよいでしょう。

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( 2018/06/16 00:12 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

毎日酒に頼るより…睡眠薬を上手に使って「週2日断酒」する  

今日も生意気な部下とやり合った。疲れて帰る自宅までの道のりは蒸し風呂のようだ。帰宅して着替えたら、冷蔵庫から缶ビールを取り出してプシュッ。

こう暑いと、ビールでなくても、ハイボールやホッピーなど、のどを潤さないとやっていられない──。気持ちはよくわかるが、体は酒をそれほど欲していないのに、「寝酒」と言い訳しながら、惰性で飲んでいるときも少なからずあるだろう。

そんな気持ちにうすうす気づいている人はこの夏、「睡眠薬」を使って週2日の断酒にチャレンジすべきだ。

 マンガ家の吾妻ひでお氏は、自らの作品「アル中病棟」で、アルコール依存症に苦しみ、克服するまでの経緯を赤裸々につづっている。本紙が直撃した際、こんなことを語っていた。

「アル中全盛期は、朝起きて焼酎をコップで飲み始め、寝るまでに日本酒と焼酎を5合ずつ、合計1升飲んでいました。でも、私はもともと酒が飲めなかったんですよ。

なぜ飲むようになったか?連載の締め切りの恐怖から逃れ、酔い潰れて眠るため。あのとき、酒の力を借りず、睡眠薬を飲んで寝ていれば、アル中にならずに済んだと思いますね」

本当は、飲みたくなかったけど、嫌々飲んでいるうちに、ビールが焼酎に、焼酎が日本酒に。

 サラリーマンが、吾妻氏のように朝から飲むことはないだろうが、職場のストレスが抜けず、明朝の会議のことで寝付きが悪い。

 飲酒が習慣化し、何となく毎日毎日飲み続けているうち、飲酒時間も飲酒量も少しずつ増える。

 だからこそ、「習慣的に毎日飲んでいる人は、私のようになる可能性が十分ある。連続する週2日は酒を飲まずに、睡眠薬を飲んで寝ることを勧める」と語っていた。

 西崎クリニックの西崎統院長が言う。

「習慣的な飲酒でも、酒をおいしく楽しく飲めているうちはまだいい。しかし、ちょっとしたキッカケで、ストレスから逃れるための酒になることがある。

たとえば、査定のダウンや仕事のトラブル、親子関係の不和、夫婦ゲンカ、同僚とのイザコザ、介護のつらさなど、キッカケはいくらでもあるのです。そういうストレスのはけ口をアルコールに求める人が危ない。習

慣的な飲酒がアルコール依存症に結びついてしまうのです。そんな悪い流れを断つためにも、週2日の断酒は守ることです」

 飲まないと寝られない人は医師に相談して、睡眠薬を処方してもらうといい。最近の睡眠薬は用法を守れば依存性は低く、安全性も改善されている。

アルコール依存症を回避するための“緊急避難”にはなる。睡眠薬で眠り、翌朝の目覚めの良さを実感すると、週2日の断酒はそれほど難しくないという。

 平日は付き合いがあるという人は土日に抜く。酒をおいしく長く飲み続けたければ、きょうからチャレンジだ。


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( 2018/06/16 00:11 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

「正しい寝正月」3つのポイントを意識して睡眠の歪みを直す  

年末年始は家でゴロゴロして、体を癒やそうという人もいるだろう。だが、好きなだけ「食べて、飲んで、寝て」を繰り返していると、かえって体調を崩しかねない。正しい「寝正月」を送れば、睡眠の歪みは直せる。

「ベスリクリニック」(東京・千代田区)で睡眠外来を担当している作業療法士の菅原洋平氏に詳しく聞いた。長い休みは睡眠のリズムを崩しやすい。まずは睡眠の歪みを「抑える」ことを心がけたい。

■朝になったら部屋を明るくする

 冬は日の出の時刻が遅いため、睡眠のリズムがどんどん遅れる方向にずれ、「夜中まで眠れず、朝起きられない」状態になりやすい。

リズムがずれないようにするには、起床時間を一定にするのが有効だが、せっかくの休日くらいのんびり寝坊したい。そんな人は、暗い部屋で寝ないようにすればいい。

 人間は、日光を浴びると、脳を眠らせるホルモン「メラトニン」が急激に減って目が覚める。「メラトニン」は、朝にしっかり減らすと、夜には増えやすくなり、睡眠リズムも崩れない。

「メラトニンは網膜が光を感知した時点から分泌がストップします。寝るときは窓際に陣取り、カーテンを少し開けておけば、自然と光を感知できるので実践してみましょう。

窓際で寝ることができない人は、朝、目覚めた時点でカーテンを開けて窓から1メートル以内に入ってください。朝の習慣になっていることを窓際でできればさらにいい。二度寝する場合も、電気をつけて部屋を明るくしたまま眠ればOKです」

 ただし、光を感知させるリミットは普段の起床時間から4時間後まで。人間は光に対する感度が感知直後から徐々に下がっていき、4時間後になくなってしまう。

普段、朝6時に起床している人は、10時までに窓際に移動したり、部屋を明るくする必要がある。

■ウトウトするのは午後3時まで  

 光に当たることが難しかったり、タイミングを逃してしまった場合は、「深部体温」の調整が効果的だ。深部体温とは内臓の温度のことで、人間は深部体温が高くなると活発になり、低くなると眠くなる。

深部体温は、起床から11時間後(6時起床の場合は17時)に最高になり、22時間後(明け方4時)に最低になるリズムをもっている。

「深部体温が最高になる時間帯に眠って体温を下げてしまうと、リズムが後ろにずれてしまいます。普段、朝6時に起床している人は、深部体温がピークに向かいつつある午後3時以降は仮眠をとらないようにしてください。

不足している睡眠の絶対量を増やすために仮眠をとるなら、午後3時をリミットにする。これを心がけていれば、リズムは簡単に崩れません」

 明るい部屋で午後3時までなら、好きなだけ昼寝してもいい。

■最終日は午後8時までに夕食を済ませる

 それでもリズムが崩れてしまった人は、睡眠の歪みを「修正」したい。それには「食事」を利用する。人間は食事と食事の間=絶食している時間が最も長かった後の食事をきっかけに生体リズムをスタートさせる仕組みになっている。

ほとんどの場合、夕食→朝食の間が最も長い絶食期間で、朝食をとった時点から自然と活動的になっていく。

「調整に有効な絶食期間は10時間以上です。起床時間から逆算して夕食を食べれば、翌朝の食事をとった時点から活動的になる生体リズムをつくることができます。朝6時起床なら、夜8時までに夕食を済ませるようにしてください」

 食事による調整は2日以上続けると効果が高い。

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「正しい寝正月」3つのポイントを意識して睡眠の歪みを直す  

年末年始は家でゴロゴロして、体を癒やそうという人もいるだろう。だが、好きなだけ「食べて、飲んで、寝て」を繰り返していると、かえって体調を崩しかねない。正しい「寝正月」を送れば、睡眠の歪みは直せる。

「ベスリクリニック」(東京・千代田区)で睡眠外来を担当している作業療法士の菅原洋平氏に詳しく聞いた。長い休みは睡眠のリズムを崩しやすい。まずは睡眠の歪みを「抑える」ことを心がけたい。

■朝になったら部屋を明るくする

 冬は日の出の時刻が遅いため、睡眠のリズムがどんどん遅れる方向にずれ、「夜中まで眠れず、朝起きられない」状態になりやすい。

リズムがずれないようにするには、起床時間を一定にするのが有効だが、せっかくの休日くらいのんびり寝坊したい。そんな人は、暗い部屋で寝ないようにすればいい。

 人間は、日光を浴びると、脳を眠らせるホルモン「メラトニン」が急激に減って目が覚める。「メラトニン」は、朝にしっかり減らすと、夜には増えやすくなり、睡眠リズムも崩れない。

「メラトニンは網膜が光を感知した時点から分泌がストップします。寝るときは窓際に陣取り、カーテンを少し開けておけば、自然と光を感知できるので実践してみましょう。

窓際で寝ることができない人は、朝、目覚めた時点でカーテンを開けて窓から1メートル以内に入ってください。朝の習慣になっていることを窓際でできればさらにいい。二度寝する場合も、電気をつけて部屋を明るくしたまま眠ればOKです」

 ただし、光を感知させるリミットは普段の起床時間から4時間後まで。人間は光に対する感度が感知直後から徐々に下がっていき、4時間後になくなってしまう。

普段、朝6時に起床している人は、10時までに窓際に移動したり、部屋を明るくする必要がある。

■ウトウトするのは午後3時まで  

 光に当たることが難しかったり、タイミングを逃してしまった場合は、「深部体温」の調整が効果的だ。深部体温とは内臓の温度のことで、人間は深部体温が高くなると活発になり、低くなると眠くなる。

深部体温は、起床から11時間後(6時起床の場合は17時)に最高になり、22時間後(明け方4時)に最低になるリズムをもっている。

「深部体温が最高になる時間帯に眠って体温を下げてしまうと、リズムが後ろにずれてしまいます。普段、朝6時に起床している人は、深部体温がピークに向かいつつある午後3時以降は仮眠をとらないようにしてください。

不足している睡眠の絶対量を増やすために仮眠をとるなら、午後3時をリミットにする。これを心がけていれば、リズムは簡単に崩れません」

 明るい部屋で午後3時までなら、好きなだけ昼寝してもいい。

■最終日は午後8時までに夕食を済ませる

 それでもリズムが崩れてしまった人は、睡眠の歪みを「修正」したい。それには「食事」を利用する。人間は食事と食事の間=絶食している時間が最も長かった後の食事をきっかけに生体リズムをスタートさせる仕組みになっている。

ほとんどの場合、夕食→朝食の間が最も長い絶食期間で、朝食をとった時点から自然と活動的になっていく。

「調整に有効な絶食期間は10時間以上です。起床時間から逆算して夕食を食べれば、翌朝の食事をとった時点から活動的になる生体リズムをつくることができます。朝6時起床なら、夜8時までに夕食を済ませるようにしてください」

 食事による調整は2日以上続けると効果が高い。


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毛布の意外な使い方!快眠セラピスト直伝「寒~い夜の睡眠術」  

早朝や深夜は特にぐっと冷えるこの季節。寒さの影響で深い眠りができず、翌朝になっても疲れが取れていない……なんてことになってはいませんか?

そこで今回は、快眠セラピストとして活躍されている三橋美穂さんに、“寒い冬でもぐっすり眠れる裏ワザ”を教えていただきました。

■1:毛布は掛け布団の上に掛ける!

羽毛は体温が伝わると膨らんで温かさが増すので、直接体に当たるようにしてください。

さらに、羽毛布団の上に毛布を乗せると、膨らんだ羽毛布団が体にフィットして保温性が高まります。

ただし、重い毛布を羽毛布団の上に乗せると、羽毛がつぶれて暖かさレベルが低下してしまうので要注意。

その場合は、タオルケットなどに代用することをおすすめします。タオルケットでも十分に効果はあります。

■2:アルミシートを敷く!

上に何枚掛けても寒い場合は、床からの冷気が問題です。体の熱が奪われてしまうので、敷き布団と床の間にアルミシートを敷いて断熱しましょう。ベッドの場合は、マットレスの下にアルミシートを敷いてください。

アルミシートは、100円ショップでも購入することができます。

■3:メラトニンを増やす!

睡眠を促すホルモン“メラトニン”は、良質な睡眠や眠りの老化を防ぐためには欠かせません。

では、このメラトニンの分泌量を増やすためにはどうしたらよいのか、日々の生活習慣に取り入れられる方法をご紹介します。

(1)午前中に1時間日光を浴びる

睡眠ホルモンであるメラトニンは、太陽の光を浴びて約14~15時間後に分泌が開始されます。メラトニンは外が明るい間はほとんど分泌されず、夕方になり暗くなってくると分泌量が増えてくるのです。

(2)夜は暖色系の光の下で過ごす

快眠のための環境を整えるとき、光の環境はとても重要です。就寝前1時間は、スマホやPCなどのブルーライトを浴びないようにしてください。

(3)メラトニンの原料になる食品を食べる

メラトニンの分泌量を増やすためには、トリプトファンを含む食品を摂るようにしてください。
大豆、肉、魚、乳製品などがそれに当たります。

寒さをしのぐために暖房に頼ってしまっていては、お肌は乾燥してしまい、電気代もかかってしまいます。
美容や健康、節約のためにも上記のことを実践してみてください。



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( 2018/06/14 01:59 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

あなたの「かくれ不眠」度をチェック! 20~40代の約8割が該当 

「かくれ不眠」を知っているだろうか?

 2011年2月3日「不眠の日」に発足した睡眠改善委員会は、近年、若者を中心に増加傾向にある、睡眠の悩みを抱えている、または、良い睡眠への積極的な対処を行っていない状態を「かくれ不眠」と命名した。

さらに、「かくれ不眠」には「眠りが浅い」、「生活不規則」、「高ストレス」、「自分は大丈夫」、「初期かくれ不眠」の5タイプが存在することを学会で発表。「かくれ不眠」解消のための情報や知識を発信し、すこやかな眠りのための支援を行ってきた。

 睡眠改善委員会が定義した「かくれ不眠」とは、以下の条件に当てはまる状態を指す(単なる寝不足とは異なる)。

 ・専門治療が必要ではない
 ・軽度かつ短期的な不眠症状がある
 ・睡眠の悩みを抱えている
 ・良い睡眠への積極的な対処を行っていない

 現代社会が抱える仕事・人間関係などのさまざまなストレスにより、このような状態を持つ人は潜在的に多いと考えられていたが、10年12月にエスエス製薬株式会社が行った調査によると、全国の20~40代の約8割が「かくれ不眠」に該当することがわかった。

 今年11月に睡眠改善委員会が発表した「快眠」の定義は、良い眠りとはどのようなものか、「快眠」を分かりやすく指標化したもの。「かくれ不眠」状態を改善し、「快眠したい」と行動する人向けに、まずは自分の睡眠状態を客観視する“ものさし”となることを期待しているという。

 同委員会は今後、「かくれ不眠」と同じく、「快眠」についてもチェックシートを作成し、タイプ別に分類していく予定だという。

 人生の中で、健康維持のために食事や運動と同様に大切な要素である「睡眠」。本当の「不眠症」になってしまう前に、自身の睡眠の状態を把握し、コントロールしていくことをおすすめしたい。

まずは下記チェック項目を確認し、思い当たる人は、睡眠改善委員会公式ページにアクセスし、専用チェックシートで自分の「かくれ不眠」がどのタイプか調べてみてはいかがだろうか?

■かくれ不眠チェックシート(12項目)
 ・よく昼間に居眠りしてしまうことがある 
 ・最近、面白そうなことがあってもあまりやる気が出ない
 ・寝つきが悪いことが多い 
 ・眠れないのは異常ではない 
 ・夜中に何度か起きてしまうことがある
 ・寝る時間は決まっておらず、毎日ばらばらである 
 ・平日にあまり寝られないため、休日に「寝だめ」をする
 ・起きた時に「よく寝た」と思えない 
 ・自分は寝なくても大丈夫なほうだ 
 ・思ったよりも早く起きてしまうことがある
 ・集中力が途切れがちで、イライラすることが多い 
 ・仕事が忙しいと、寝ないで夜遅くまで頑張ってしまう

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( 2018/06/14 01:58 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)
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