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音・光・香りの3要素で快眠へと導く 画期的ガジェットをベッドサイドに

東京・二子玉川にある「ライフスタイルを買う家電店」、蔦屋家電のこの春のコンシェルジュイチ押しは、インテリアを損なわない、スタイリッシュな快眠家電。

五感のうちの三感に訴える深夜のリラクゼーション

「音」による睡眠導入と「光」のゆらぎによる安らぎ、100%天然素材の睡眠専用アロマによる「香り」のリラックスといった3つの効果をミックスした日本製快眠ガジェット。

「人間の五感のうち三感に訴えるところが魅力です。とくに音楽は母親の胎内をイメージして作られています」(上本由記恵さん)

ティ・アール・エイ
電話番号 06-6910-6224

●Recommender
上本由記恵(うえもと ゆきえ)さん
蔦屋家電コンシェルジュ。ジャンルは健康家電全般。健康志向のユーザーに対して的確なアドバイスを提供。最近は日本製の健康家電を買う外国人客が増えているそう。

蔦屋家電
所在地 世田谷区玉川1-14-1 二子玉川ライズ S.C. テラスマーケット
電話番号 03-5491-8550
http://real.tsite.jp/futakotamagawa/

【眠れないあなたへ】シーツはどれくらいの頻度で洗濯すればいいの?2週間に一度じゃダメ!?

あなたはシーツをどれくらいの頻度で洗濯していますか?枕カバーや掛け布団のカバーは?え?気がつくとワンシーズン???気になるけれど、なかなか人に聞けませんよね。寝具のお手入れを、まとめて友野さんに教えてもらいました。

シーツの交換は1週間に1回が基本です

Suits読者のみなさん、忙しい毎日を送っていらっしゃるかと思います。でも快眠と健やかな日々のために、シーツや枕カバーなどの類は、せめて1週間に一度、替えていただきたい!

特に花粉症、鼻炎アレルギーの方こそ、こまめに交換してください。もちろん、花粉が飛んでいる時期は、洗濯したシーツやカバーは外干しにせず、部屋干しが良いでしょう。それだけでも、寝るときのリラックス感や安心感が変わります。ところで、みなさん、マットレスのお手入れはどうしていますか? 案外、忘れられているのですが、マットレスもホコリやカビ、ダニの死骸の温床ですよ。 

マットレスのカビやダニの繁殖を防ぐためには、第一に、カビやダニの栄養源となる汚れを取り去ること。まず、シーツやパッド、カバーをすべて外し、掃除機を丹念にかけましょう。掃除機の吸引力にもよりますが、マットレスの奥に潜んだホコリ、ダニを吸い取るためには「強モード」が必要です。強いほど吸い取ってくれますが、吸引力だけに頼ると生地を傷める可能性もあるので気をつけてください。

マットレスの位置、ローテーションのススメ

マットレスの、いつも寝ている部分に汚れや汗はたまりやすいので、その部分にカビやダニが繁殖しやすくなります。これを防ぐためには、たとえば1週間に一度、シーツを取り替えるときについでに裏返したり、頭と足の向きを変えたりして定期的にローテーションしてください。こうすることで汚れや湿気を一か所にためず分散することができますし、裏面にも風を通してあげることができます。

日本には梅雨があるので、湿気対策も必要です。マットレスの構造と材質によって通気性は異なります。コイル構造のマットレスは通気性に優れ、ウレタン素材も比較的いいですが、衛生面を保つためにはやはりケアが欠かせません。

湿気対策としては、やはり太陽の光で干すのがいちばんです。マットレス、ベッドに敷きっぱなしになっていませんか?花粉症対策とは両立しないのですが、できれば花粉の季節を避け、3か月に一度くらいは日光に当てるようにしてください。出来ない場合は、扇風機を利用するなどの方法で部屋の湿気を取ると良いでしょう。

ちょっとめんどうかもしれませんが、起きたらマットレスを立てておくのも有効な湿気対策です。ずっとベッドや床にベターと寝せておくより、通気性がよくなります。忙しい朝にそこまでできない!という方は、掛け布団だけは畳んでおきましょう。私も以前は、起きたら掛け布団をマットレスの上にきれいにセットしていましたが、それだと湿気がこもってしまいますからね! 

ただ、マットレスのお手入れ方法は種類によりますので、お使いのマットレスの説明書きをよく読んでくださいね。また、「10年以上同じマットレスを使っている」というような方は、そろそろ新しいマットレスを新調するタイミングかも。マットレスは眠っている身体の92%もの体重を支え続けてくれる、重要なアイテムです。昼間の体重を支え続ける靴は、靴ずれしたり、底がヘタってきたら直したり買い替えたりしますよね? マットレス「身体を支える」という意味において、靴と同じです。自分にピッタリ合ったものを選びましょう。


賢人のまとめ
シーツやカバー類の交換は1週間に1回を目標に。マットレスのお手入れも忘れずに。シーツ交換の際、裏返したり方向を変えたりするなどして、通気性を保ちましょう。

プロフィール

睡眠の賢人 友野なお

睡眠を改善したことにより体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。
科学でわかるねむりの環境・空間ラボ主宰。著書に『やすみかたの教科書』(主婦の友社)など。

寝起きが悪い人におすすめ! 目覚めを助けるアプリBEST4 

 日々の眠りや夢を記録したり、サポートしてくれるお役立ちアプリをアプリソムリエの今井安紀さんが指南。
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シーンによってアプリを使い分けて

 仕事柄、知り合いに紹介するアプリは、相手のキャラによって変えます。繊細な性格の方なのか大らかなのか。真剣に悩んでいる方なのか気軽なのか……。今回は、雑誌の読者なので、初心者からマニアまで誰もが楽しめる比較的新しめのアプリをご紹介します。

 といっても数多ある中から8つに絞るだけでもひと苦労です。たぶん人によっては相性のいいアプリ、悪いアプリもあるので、例えば3つくらい同時にダウンロードしてみて、実際に使いながら、最適なものを残していくやり方をオススメします。

 あと寝付き系と寝起き系、それぞれに特化したアプリを選ぶほうが、音の種類や機能面など中身も充実してお得感あり。ちなみに私は眠りたい時、起きたい時、シーンによってアプリを使い分けています。

 とくに寝起き系は、週末に翌週のシフトを見ながらあらかじめ起床時刻を設定しておくと安心です。ただ寝る時に電源を立ち上げた状態にしておかないと、朝、アラームが鳴らず、遅刻なんてミスもあるのでくれぐれも要注意です。

●寝起きが悪い人に
#01 自身の睡眠サイクルを分析

毎日の睡眠を計測・分析して快眠を支援。長期統計で睡眠の状況を「見える化」するアプリ。夢日記機能付き。

「快眠系と目覚まし系の一体型ですが、入門編としては最適かもしれません。枕元に置き、センサーが睡眠サイクルを測定、ノンレムのベストタイミングで起こしてくれます。ただ、気持ちよく起きたら二度寝は禁物ですよ」(今井さん)

『Runtastic Sleep Better 睡眠アプリ・快眠サイクルと目覚ましアラーム』
Runtastic/2016年/iOS、Android向けスマートフォンアプリ
(C)2015 iMobLife Inc.

積極的に摂取したい!快眠体質を手に入れるための食材10選!

最近なかなか寝付けない、眠りが浅い……といった睡眠障害でお悩みの方に朗報です。じつは、日頃口にしているある食べものが、ぐっすり快眠体質へと導いてくれるのだとか。その気になる食材がコチラ!

■ 快眠体質になれる10の食材
1. 鮭、鮪
鮭や鮪はビタミンB6を多く含みます。ビタミンB6は、メラトニン(暗闇が引き金となり、睡眠へと導くホルモン)の原料になります。

2. ヨーグルト、牛乳
カルシウムが不足すると眠りにくくなる、といわれています。カルシウムを含むヨーグルトや牛乳を積極的に摂りましょう。

3. バナナ
バナナもビタミンB6を多く含み、メラトニンの原料となります。また、睡眠の質を高める上で重要な役割を担うカリウムも多く含みます。

4. アーモンド
こちらもカリウムが豊富。 低カリウムになると睡眠状態を保ちにくくなるので、バナナやアーモンドで積極的に補いましょう。

5. カモミールティー
カモミールには体内のグリシン値を高める働きがあります。グリシンとは、鎮静剤のように筋肉と神経を鎮める、体内で生成される物質のこと。この値が高くなることで、ぐっすりと眠りにつきやすくなるのです。

6. 蜂蜜
蜂蜜は、インスリンのレベルを上げ、トリプトファンが脳へと入りやすくします。トリプトファンは、気分を安定させる際に重要な役割を果たすセロトニンの原料。そしてセロトニンが睡眠の質を左右するホルモン、メラトニンへと変化するのです。

7. 海老
トリプトファンの原料を多く含みます。前述の通り、トリプトファン→セロトニン→メラトニンの流れが、眠りにつきやすい状態へと導いてくれます。

8. 全粒粉
パンやピザの生地として使われる全粒粉はカリウムを豊富に含み、眠りを助けてくれる食べ物のひとつです。

9. ケール
青汁に入っていることで有名な野菜。カリウムの他、カルシウムを多く含みます。

10. ヒヨコマメ
ヒヨコマメにも、メラトニンを作る上で重要な材料となるビタミンB6が豊富に含まれています。

■ 食事とともに気をつけたい2つのこと
1. 寝る30分前には電子機器の使用をストップ

テレビ、スマートフォン、タブレットなどの電子機器の画面は非常に明るく、脳を興奮状態にします。そのため寝る直前まで操作をしていると、なかなか寝付けなくなってしまいます。

布団に入って、すぐに寝付けるようにするためには、寝る30分前には使うのを止めて、頭の興奮状態を落ち着かせるようにしましょう。

2. リラックスできる音楽を聴く
自分の好きな音楽では、脳が興奮してしまいます。クリニックなどで流れているリラックスできる音楽を聴いてみましょう。

■ 医師からのアドバイス
色々と試しても眠れない場合は、心療内科を受診するのもひとつの手。しっかり相談し、医師の判断の元、適切な治療を受けましょう。

不眠解消には「とにかく早く寝るのが大事」はホント?

この記事では、今知っておきたい健康や医療のネタをQ&A形式で紹介します。ぜひ、今日からのセルフケアにお役立てください。 【問題】多くの人が悩んでいる不眠症や睡眠障害を解消するためには、「とにかく早く寝る」ことを考えればいいのでしょうか。

(1)はい
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(2)いいえ

 正解は、(2)いいえ です。

 厚生労働省の「平成26年国民健康・栄養調査」によると、「睡眠で休養が十分にとれていない者」は成人の21.7%で、2年前の調査より約5%増えています。 実際、疲れているはずなのに布団に入っても眠れない、夜中に何度も目が覚めるなど、不眠症や睡眠障害に悩んでいる人は多いと思います。

 多くの不眠症患者を治療してきた、むさしクリニック(東京都小平市)の梶村尚史院長は、「睡眠障害にはいろいろなタイプがありますが、どのタイプでもまず睡眠リズムを直すところから始めないといけません」と話します。

 「睡眠リズムを整える」とは、すなわち「規則正しい生活を送る」ということです。基本は早寝早起きになります。となると、早起きするために、“まず早く寝よう”と考えがちですが、梶村さんは「それが失敗の原因」と指摘します。

 「早く寝ようと思っても、なかなか簡単には眠れないでしょう。最初は午前6時半とか7時とか、起きる時間を決めること。早寝早起きではなく、“早起き早寝”という意識で始めるのがコツなんです」(梶村さん)

 夜眠くなる時間は朝起きた時間で決まります。そのため、まずは一定の時間に起きることから始めなければなりません。これを我慢して続けると、だんだん体内時計が整い、自然に早い時間に眠くなってくるそうです。「就寝時刻は多少ずれてもいいですが、起床時刻は絶対に守ってください。大切なのは平日と休日で起きる時間を変えないこと。睡眠不足が続いている場合はやむを得ませんが、それでもいつもより2時間以上遅くなってはいけません」(梶村さん)

■ベッドにいる時間はできるだけ短く! 読書も避ける

 必要な睡眠時間は人によって異なりますが、梶村さんは「一般に15歳で8時間、25歳で7時間、45歳で6時間半、65歳で6時間が必要な睡眠時間の平均値です」と話す。つまり、必要とする睡眠時間が6時間半で、朝は7時に起きるなら、ベッドには夜の12時過ぎに入ればいいということになるわけです。

 また、必要以上に早くベッドに入らないようにしましょう。ベッドにいる時間をできるだけ短くするのが大切です。ベッドで本を読むのも避けましょう。「読書するなら別の場所で。あくまでもベッドは眠るためだけの場所、と習慣づけて脳に覚えさせることで、ベッドに入ったら条件反射ですぐに眠れるようになっていきます」(梶村さん)

 朝は、予定していた起床時間になったら、眠くてもぐずぐずせずにベッドから出ましょう。その後に、日光を浴びる、顔を洗う、朝食を取る、コーヒーや紅茶などカフェインの入った飲み物を飲む、といった行動をすると交感神経が刺激されて目が覚めます。睡眠リズムを整えるうえで特に有効なのは、光を浴びることと朝食です。

 以下に、不眠症を改善するためのポイントをまとめました。

睡眠・食事以外にも! 社会人に聞いた、ちょっとユニークなストレス解消法8選

社会人生活のなかでは、仕事でミスをしてしまったり、上司から怒られたりとうまくいかなくてストレスがたまることがたくさんありますよね。ストレスは溜まりすぎて爆発してしまう前に上手に発散したいもの。今回は社会人のみなさんに、「寝る」「おいしいものを食べる」など以外に実際に行っているちょっとユニークなストレス発散方法について聞いてみました。

■ちょっとユニークなストレス解消法を教えてください。

●歌を歌う(一人カラオケ)

・好きな歌手の歌を聴きながら、リズムにのせて体を動かす。歌いながら体を動かしているとスッキリするから(女性/46歳/その他)
・車で大声で歌う。スカッとするから(男性/37歳/その他)
・一人カラオケ。好きな歌を歌いまくれるから(女性/25歳/小売店)
・一人カラオケで熱唱する。それが一番すっきして解消法になるから(女性/26歳/アパレル・繊維)

●お風呂に入る

・ゆっくり湯船に入ってコリをほぐすとストレスも解消する(男性/43歳/自動車関連)
・スパに行って風呂に入って帰宅。スパが好きだから(男性/41歳/その他)
・熱い風呂に入る。ほっとする(男性/50歳以上/その他)
・毎日アロマのお風呂に入る。香りだけで癒されるから(女性/35歳/医療・福祉)

●筋トレ

・可動域いっぱいを使って等尺性運動をする。それほど疲れないし気分転換になる(男性/50歳以上/医療・福祉)
・一生懸命していると他のことを忘れるので(男性/42歳/その他)

●自転車をこぐ

・自転車で全速力。なにも考えないのですっきりするから(男性/30歳/情報・IT)
・自転車で上り坂を登る。登りきったときの達成感、開放感で小さなストレスは忘れてしまう(男性/32歳/学校・教育)

●その他

・いらないグラスなどを思いきり割る。割れる音にすっきりする(男性/38歳/運輸・倉庫)
・ぬいぐるみに文句を言う。言えないことも言えるから(男性/50歳以上/情報・IT)
・床の汚れを掃除。こびりついた床の汚れをほじってきれいにする(女性/40歳/医療・福祉)
・シャドウボクシングする。ストレス発散(男性/33歳/運輸・倉庫)

一人カラオケや入浴など、仕事帰りにでもすぐできるようなストレス解消法が人気のようですね。また、掃除や筋トレなども人によってはすっきり気分転換に繋がるようです。いかがでしょうか。みなさん日常生活でできる小さなことでストレス解消をはかっているようです。とにかく寝る・食べることでストレス解消している……という人は、今回集まったような方法を試してみるとすっきりするかもしれませんね。

多忙な人、必見! 短時間で熟睡するための5つのコツ

◆睡眠の質を左右する「眠る前1時間」の過ごし方

眠る前1時間の過ごし方に、ポイントが3つあります。より良い睡眠のために、眠る前の1時間をゆったりと過ごすことが大切です。

●ポイント1:就寝1時間前には、スマホやパソコンを消す
就寝前のスマートフォン(スマホ)やパソコンのメールチェックには、エスプレッソコーヒー2杯分もの覚醒作用があります。画面から発せられている「ブルーライト」が、安眠に誘うホルモンである「メラトニン」を減らしてしまうからです。特に暗闇でのメールチェックは、目への刺激が強いので止めましょう。

DVD鑑賞やゲームも、眠る前にはやめておきましょう。チカチカした光が脳を刺激して、眠気が減ってしまいます。どうしてもテレビやDVDを見たり、パソコンやスマホ、ゲーム機を使ったりしたいのなら、朝起きてからがおすすめです。睡眠ホルモン・メラトニンが減り脳が活性化して、スッキリ目覚めやすくなるからです。

●ポイント2:カフェインやアルコールは早めにやめる
ミシガン州のヘンリー・フォード病院の研究チームが行なった調査によると、コーヒーなどのカフェイン飲料は、6時間後も睡眠に悪影響を与えることがわかりました。それを考えると、夕方以降のカフェイン摂取は、安眠のためには控えた方がよいでしょう。

眠るためにアルコールを飲む「寝酒(ナイトキャップ)」という習慣が、世界中にあります。日本人は世界の中でも、眠れないときに寝酒に頼る傾向が強くあります。しかし、アルコールは眠気を誘う一方で、時間とともに分解されると眠りを浅くします。また、利尿作用によってのどが渇いたり、トイレに起きたくなったりして、夜中に何度も目覚めてしまうこともあります。

●ポイント3: 「温め」と「リラックス」を大切に過ごす
眠気が強まるのは、深部体温(脳や内臓などの温度)が下がってくるタイミングです。眠る1時間ほど前に運動や入浴で身体を温めると、皮膚の血管が広がり血流量が増えます。すると、脳や内臓の熱が血液に乗って皮膚に運ばれ、そこで放熱されることで深部体温が下がります。赤ちゃんや幼児ではこの働きがはっきりしていて、眠たくなると手足が熱くなります。体温を一度上げておくと、そのあと体温の下がり方が急激になり眠気も強くなり、ぐっすり眠れます。

心と身体のリラックスも大切です。血めぐりが良くなって身体からの放熱が促されることで、体温が下がり、心地よい眠気が訪れやすくなります。 「温め」と同時に「リラックス」をかなえるために、入浴を上手に活用しましょう。入浴は、38~40度のお湯に通算20分ほどつかります。全身浴でなく半身浴でも、同じほどの効果があります。時間がないときは、身体の一部に温めたタオルを乗せるだけでも結構です。特に、首や目元を温めるのがよいでしょう。

◆眠れない外部要因にうまく対応する

●ポイント4:ホワイトノイズなどのBGMを利用する
眠る前の1時間をゆったりと過ごしても、いざ眠ろうとすると、エアコンの運転音や時計の秒針の音などが気になってしまい寝付けない、という人もいます。消せない「音」を耳障りに感じてしまう場合、あえて「ホワイトノイズ」を聞いてみるのも有効です。

ホワイトノイズとは、テレビの番組終了後に流れる「ザーッ」という音です。「砂嵐」とも呼ばれています。あらゆる周波数の音を含むホワイトノイズを聞くことで、他の雑音が気にならず、リラックスして安眠できます。耳栓をすると眠りにくいという方も、比較的抵抗なく利用できる「音」関係の安眠法です。起きているときにホワイトノイズを聞くと、集中力が高まったり、耳鳴りが軽くなったりする効果もあります。ホワイトノイズだけでなく、好みに合わせて波の音や雨音などの自然の音や環境音楽を、小さな音量(40デシベル以下)で流してみるのもよいでしょう。
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◆眠りと目覚めの鍵は、規則正しい生活にあり!

●ポイント5:体内時計を整えて眠りと目覚めのリズムを作る
私たちの身体のリズムを作る体内時計は、規則正しい繰り返しによってパワーを発揮します。起床時刻と就寝時刻を一定にすることで、より熟睡できます。また、よく知られているように、睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠の繰り返しで、1.5時間ほどのサイクルがあります。たとえ睡眠時間が短くても、約1.5時間の倍数のタイミングであれば、心地よい目覚めを得やすくなります。忙しい毎日を支えるのは、質の良い睡眠です。環境を上手に整えて身体を休め、さわやかに朝を迎えましょう。

二度寝クセが抜けません。どうしたら?……いっそ昼寝のススメ

二度寝……この甘美なひととき……ならいいのですが、実際には、とんでもない遅刻をしでかしてしまったり、起きたあと、とてもだるかったり。二度寝はやっぱりいけないのでしょうか?

二度寝体質から抜け出すだめに、毎日昼寝を予定に入れる!

二度寝については、絶対にいけないというものではありません。ただ、ダラダラと二度寝をしてしまうと、たっぷり寝たはずなのにぜんぜんスッキリしない、かえってだるい、という症状になりがちです。寝過ぎてしまった、という罪悪感から気分もよくありません。そもそも二度寝をしてしまう背景には普段の睡眠量が足りていないことや、睡眠の質が低下していることが考えられます。毎日の寝不足の解消法は「寝だめ」ではなく「昼寝」が最もおすすめです。

ただし、昼寝のとり方にはポイントがあります。まず、15時までという時間。15時を過ぎてしまうと、その日の夜の睡眠に悪影響が及ぶので、逆効果になってしまいます。そして、15~20分程度という時間も大切です。これ以上長く眠ってしまうと、心身への健康効果が得られず、さらに頭がぼーっとして午後の生産性が下がってしまいます。また、眠りが深くなって起きにくくなってしまうので要注意です。15~20分ぐらいであれば、スキッ!と起きられます。

日本ではお昼寝の習慣は根付いていませんが、脳と身体、心にとって有益な習慣です。日頃の“寝不足感”が解消されて、リフレッシュでき、午後のパフォーマンスも上がります。ちなみに、お昼寝前にコーヒーやお茶などでカフェインを摂取しておくとより目覚めがスッキリしますよ。

お休みの日、プラス2時間までなら許される至福の時間

体のメカニズムや、体温やホルモン分泌のリズム、日の出で日の入り時間などなどの関係から、起床にもっとも適したゴールデンタイムは、朝5時半〜8時半とされています。でもお休みの日はもうちょっと寝坊したいですね。ふだんの起床時間からプラス2時間ぐらいであれば、体内時計を大幅に乱さないのでOKです。注意していただきたいのは、2時間以上になると、せっかく二度寝したのにかえってだるい、気分もよくない……という逆効果になってしまうことです。

お休みの日は昼まで寝ているとか、1日ベッドの中でグズグズしている……という方もいますが、これも避けたいパターン。かえって疲れが抜けません。特に、起きたらもう夕方だった、なんていう寝方をすると、その後持ち直すのがたいへんです。眠りのサイクルが崩れて、その日はよく眠れないでしょうし、そうすると翌日にも響いてしまいますからね。

賢人のまとめ
お休みの日はふだんの起床時間からプラス2時間ぐらいなら二度寝もOK。それ以上の二度寝は、かえって体がだるくなるのでやめましょう。普段の寝不足は毎日のお昼寝で解消しましょう。ランチのあと15~20分がベストです。

プロフィール 睡眠の賢人 友野なお

睡眠を改善したことにより体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。科学でわかるねむりの環境・空間ラボ主宰。著書に『やすみかたの教科書』(主婦の友社)など。

危険な「睡眠不足」 こんな兆候は要注意!

こんにちは、精神科医の奥田弘美です。前回「長時間労働はなぜ悪い? 医師が明かす睡眠不足の怖さ」では、気付かないうちにたまり、予期せぬアクシデントの要因となる「睡眠不足」の状態を断ち切るには、「睡眠負債」をなるべくこまめに返済していくことが大切だという話をしましたが、今回はこの睡眠負債について、もう少し見ていきましょう。

■週末の寝だめは意外に大事

 ノーマルな睡眠体質を持っている多くの人の場合、睡眠時間が7時間を切ると、睡眠の負債が発生し始めるといわれています。早く返済すればさほど問題はありません。また多少の睡眠負債ならば、持ちこしていっても大きな悪影響はないとされています。つまり平日は平均6時間睡眠しかとれないけれど、土日には8時間以上の睡眠をしっかり定期的にとって負債を返している、月曜日には疲労はほぼとれて元気に出勤できている、という状態ならば働き盛りの健康なビジネスパーソンにとっては目立った問題は起こりにくいことが多いでしょう。

 実際、私自身も7時間睡眠が必要な睡眠体質の持ち主ですが、平日は産業医業務の持ち帰りや執筆があったり、子どもや家族の世話をしたりでどうしても6時間程度の睡眠しかとれないことがほとんどです。しかし土曜日と日曜日は基本的に午前中予定を入れないようにしており、土日の朝は「目覚まし時計セット無し」で寝ることにしています。するとたいてい普段より起床時刻が2~3時間遅くなり、午前9~10時ごろに起床するのが常です。

 私の場合、これで負債が返済できているようなので、月曜日はたいてい疲労を感じることなく仕事に向かうことができます。この土日に何らかの都合で午前から用事が入ってしまうと、月曜日のスタートが非常に気だるくなり心身ともにエンジンがかかりにくくなりますし、仕事でも機転やアイデアが湧きにくくなりカウンセリングの質が落ちてしまいます。

 あなたは睡眠負債を、きちんと返し定期的にリセットしているでしょうか? この睡眠負債については未知の部分もあり、数学の公式のように「○時間の負債があるなら○日以内に○時間補えば大丈夫」という明確な数値は分かりませんが、睡眠負債をできるだけためずに、こまめに早期返済することが最善であるという事実は明らかです。

■どんな兆候があると要注意?

 もしあなたに次のような症状があるのなら、それは睡眠負債が安全な範囲まで返せていないというシグナルになります。
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【こんな兆候があると要注意】

○ほぼ毎日、電車に座っていたり昼食後の休憩時間にボーっとしていたりすると、眠気を感じてうとうと居眠りをしてしまう。
○日中はたばこやコーヒーがないと 頭や体をシャキッと保つことができない。
○毎夜、布団に入るなりあっという間に寝落ちしてしまう。いわゆるバタンキュー状態。
○運転中に信号待ちなどでふっと眠気に襲われることが頻繁にある。

 心当たりのある方は、まずは可能な限り残業を減らしたりスマートフォンやSNS(交流サイト)などに割く時間を見直したりして、平日の睡眠時間を少しでもいいから増やしましょう。 職場のノー残業デーも大いに活用して、週の中日に一度睡眠負債を少しだけでも返しておくことも重要です。

また休みの日の午前中は極力用事を入れないようにして、しっかりと睡眠負債を返すように心掛けましょう。ご自身の睡眠状態とパフォーマンスの関連性に、もっと敏感になっていただくと、あなたのベストな睡眠時間や、睡眠負債を早期に安全に返済するパターンが見えてくると思います。
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■寝坊は2~3時間までが限度

 ちなみに平日の睡眠が5時間以下という日が連日続くなど睡眠負債が増え過ぎると、土日に思いっきり朝寝坊して睡眠負債を返せばいいと思うかもしれませんが、それが難しいのです。なぜでしょうか。それは生体の覚醒リズム上、周りが明るくなってくるとそんなに長く寝ていられない人が多いからです。

 時々「遮光カーテン引いたら午後3時ぐらいまで平気で眠れますよ」という人もいなくはないですが、正午を越えて寝てしまうと、体内時計が狂ってしまうため人工的な時差ボケ状態をつくってしまいます。極端に遅く起きてしまうと、その夜に目がらんらんと冴(さ)えて眠れなくなり、昼夜逆転状態になってしまい、より体調が崩れる原因になります。生体リズムを乱さずに睡眠負債を返せる上限は、およそ2~3時間の寝坊が限度なのです。

 さて話を長時間労働に戻しますが、以上のことからも、私は長時間労働者の過重労働面談をするたびに、「とにかく平日に6時間睡眠は何が何でも死守できるように頑張ってください。土日には極力予定を入れずに休養を優先してください」と口を酸っぱくして伝えるようにしています。

 しかし、6時間睡眠さえとれる時間を確保していれば、ずっと月80時間や100時間レベルの過重労働をしていても大丈夫なのか? 例えば連日終電まで働き、午前1時に帰宅して午前9時に出社するのであれば、会社の近くに住むと6時間眠ることは可能だろう……などと決して安易に考えないでください。

 人間は機械ではありませんので、ガンガン仕事をして心身が緊張している状態の直後に、すぐにスイッチを切り替えて眠ることはできません(もしあなたがバタンキュー状態ならば、すでに相当に睡眠負債がたまっている状態と考えてください)。運動のあとゆっくり筋肉をクールダウンしていくように、仕事後には精神的・肉体的緊張を緩めるためのスローダウンの時間が数時間必要です。そのスローダウンの時間を兼ねて、私たちは帰宅後にゆっくりと夕食をとったり、家族と団らんしたり入浴したりしているのです。

 このスローダウンをしていく間に、自律神経が交感神経優位から副交感神経優位に切り替わっていき、筋肉や精神の緊張がゆるみ心身ともにリラックス状態となります。その結果、良質な深い睡眠が訪れ疲労を回復させることが可能になるのです。

 長時間労働が続くとこのスローダウンの時間が消失してしまうため、たとえ最低6時間睡眠時間をギリギリ捻出できる人であっても、睡眠の質が悪くなるため疲労がたまっていきます。また自律神経バランスが崩れて、第1回「働く人に多い『過緊張』 1分マインドフルネスが効果」でご紹介した過緊張状態になる人も多く、遅かれ早かれ体調不良が出現してきます。

 今までの内容をまとめますと、以下のようになります。

◇   ◇   ◇
・深夜におよぶ残業が月単位で続き土日出勤も頻発するような過重労働状態になると、たいていの人が睡眠不足に陥り睡眠負債が返済されないため、判断力、注意力、思考力が損なわれ、パフォーマンスに重大な悪影響が発生する。重大なアクシデントも発生しやすくなる。
・仮に何とかギリギリ6時間近く睡眠を確保していたとしても、スローダウンの時間がとれなくなるため自律神経のバランスが崩れて疲労が蓄積し、体調不良が出現してくる。
◇   ◇   ◇
 この睡眠負債や疲労がさらに蓄積していくと、さらに恐ろしい現象を心と身体に誘発してしまいます。どんな恐ろしい現象が起こってくるのか、それは次回にお話しすることにします。

奥田弘美(おくだ・ひろみ) 精神科医(精神保健指定医)・産業医・作家。1992年山口大学医学部卒。精神科臨床および都内18カ所の産業医として日々多くの働く人のメンタルケア・ヘルスケアに関わっている。執筆活動にも力を入れており「1分間どこでもマインドフルネス」(日本能率協会マネジメントセンター)、「一流の人はなぜ眠りが深いのか」(三笠書房)など著書多数。日本マインドフルネス普及協会を立ち上げ、日本人にあったマインドフルネス瞑想(めいそう)の普及も行っている。

知らずにやってる⁉︎質の良い睡眠を邪魔する3つのNG習慣

睡眠時間をちゃんととったはずなのに、朝すっきり起きられない。仕事中も何だかぼーっとしている。そんな経験はありませんか? もしかしたら睡眠の質が悪くなっているかもしれません。キーワードは“質の良い睡眠”。そこで今回は、普段やりがちな質の良い睡眠を邪魔する3つの習慣をご紹介します。

■寝る前にパソコンや携帯電話を使う

パソコンや携帯電話の光は、ブルーライトという青くて強い光が多く使われています。ブルーライトなどの強い光を夜に浴びると、睡眠を促すメラトニンというホルモンが出にくくなってしまいます。メラトニンは、質の良い睡眠に欠かせないホルモンです。寝る前は、パソコンや携帯電話の使用は控えましょう。

■寝る前にお風呂に入る

人は眠りにつく時は、体温が下がります。寝る前にお風呂に入ると、体が温まり過ぎて体温が下がりにくくなり、深い眠りに入りずらくなります。お風呂は、寝る1時間前までが理想です。

■夕食後のカフェイン摂取

コーヒーには、リラックス効果がありますが、コーヒーに入っているカフェインには、中枢神経を興奮させる作用や利尿作用があります。寝つきが悪くなるだけではなく、せっかく寝ていてもトイレで起きてしまい、またそこからカフェインが効いている状態なので眠れなくなるという悪循環です。夕食後は、ノンカフェインのコーヒーもしくはハーブティーをおすすめします。

いかがでしたか? 何気なくやっている、この3つの習慣を今夜から見直し、朝すっきり目覚めることができることを目標に睡眠の質を高めていきましょう。

【眠れないあなたへ】海外旅行で時差ボケ……解消法を教えてください

春休みはまだちょっと先ですが、「一足お先に3泊5日でハワイに行ってきました☆」「3泊5日でロサンゼルスのディズニーランドに行ってきました〜!」という人もいるのでは?海外旅行につきものの時差ボケ。せっかくリフレッシュしたのに眠い、眠すぎる、でも眠れない……、そんな時差ボケ解消法を教えてもらいましょう!

アメリカ帰りは楽、ヨーロッパ帰りはツライわけ

海外渡航者の3分の2が時差ボケを経験している、と言われます。時差ボケとはひと言で言うと体内時計の乱れです。眠くてしょうがないだけでなく、めまい、疲労感、食欲不振、頭痛などの症状が見られます。もし2週間経ってもこうした症状が続くようでしたら、診察を受けたほうがいいでしょう。

まず基本的な知識から。一般的に、飛行機でハワイやグアム、アメリカ本土など東に向かう場合は、「行きがつらく、帰りが楽」です。現地に着いたときは頭はスッキリしていますが、帰国したときはドヨーンとしやすいです。反対に、ヨーロッパなど西に向かう場合は、「行きが楽で、帰りがつらい」パターンになります。

理由は体内時計の仕組みにあります。飛行機に乗って東に向かうということは、体内時計の周期を短くすることになるため、生活リズムを前倒しにする必要があります。これがつらさの理由です。逆に、東から西に向かって飛んでいる場合は、時間を遅らせることになり、体内時計を後ろ倒しにすることになります。人間、何かと早くするよりゆっくりするほうが楽なもの。明日から早起きしてくださいと言われても起きられないかもしれませんが、今日は夜更かししてくださいと言われると、案外簡単にできるものです。

これは人間の体内時計の1日が、地球の自転24時間ときっかり同じではないことが理由です。体内時計は24時間10分ぐらいで1回転します。このズレが、予定を後ろ倒しにすることを楽にしているのです。ですから、東から帰ってくる時は楽、西から帰って来る時はややつらい、海外旅行に行く際は、あらかじめそんなふうに心づもりしておきましょう。

3日以内の海外旅行なら現地時間に合わせないほうがベター

私たちの体内時計はとても精巧にできていて、今いる場所の時間に同調しようとします。体内時計を調整するのは睡眠と食事です。現地の時間に合わせて食事し、眠ることで現地時間に同調していきます。もちろんすぐ同調できるわけではなく、1日に2時間ぐらいずつ、現地時間に合わせていきます。

なので、3日以内の海外旅行であれば、同調させないほうがベター。3日ぐらいなら体内時計と実際の時間に誤差があっても問題ないからです。たとえば日本からハワイに着く便は早朝着が多い。午前中は少し眠いと思いますが、海外に来たうれしさでなんとかなってしまう方も多いのではないでしょうか? 滞在期間が短い場合はムリに現地の食事時間、睡眠時間に合わせる必要はありません。

では4日以上、滞在する場合は? 体内時計は渡航先の現地時間に近くなっているので、対策が必要になってきます。日本に到着する時刻によって違ってきますが、大切なのは帰りの機内の過ごし方にあるのです。

日本に夜、到着する便なら、後半はなるべく寝ないこと。映画を観たり、ゲームをしたりして頭を使ってください。日本到着後、家に帰ったら、ふだん通りの夜のパターンで過ごします。お腹が空いていれば軽く夕飯を食べ、お風呂に入って就床してください。

朝、到着する便であれば、機内の後半はたっぷり寝るようにします。そして日本に着いたら、サングラスをしたり帽子をかぶったりして日の光をなるべく目に入れないようにしながら家に直行。帰ったらすぐ午前中いっぱいは寝ます。そしてお昼に起きて、明るい環境の下でしっかりお昼ごはんを食べること。その後は多少眠けがあっても、なるべくふだん通りに活動します。そうして夜に眠れば、少しずつ時差ボケが軽くなっていくでしょう。

それではみなさん、よい旅を! 

賢人のまとめ
3日以内の海外旅行なら、現地でもふだん通りの生活パターンでOK。4日以上の場合は、帰りの機内での過ごし方に注意してください。

プロフィール:睡眠の賢人 友野なお
睡眠を改善したことにより体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。
科学でわかるねむりの環境・空間ラボ主宰。著書に『やすみかたの教科書』(主婦の友社)など。

【眠れないあなたへ】海外旅行で時差ボケ……解消法を教えてください

春休みはまだちょっと先ですが、「一足お先に3泊5日でハワイに行ってきました☆」「3泊5日でロサンゼルスのディズニーランドに行ってきました〜!」という人もいるのでは?海外旅行につきものの時差ボケ。せっかくリフレッシュしたのに眠い、眠すぎる、でも眠れない……、そんな時差ボケ解消法を教えてもらいましょう!

アメリカ帰りは楽、ヨーロッパ帰りはツライわけ

海外渡航者の3分の2が時差ボケを経験している、と言われます。時差ボケとはひと言で言うと体内時計の乱れです。眠くてしょうがないだけでなく、めまい、疲労感、食欲不振、頭痛などの症状が見られます。もし2週間経ってもこうした症状が続くようでしたら、診察を受けたほうがいいでしょう。

まず基本的な知識から。一般的に、飛行機でハワイやグアム、アメリカ本土など東に向かう場合は、「行きがつらく、帰りが楽」です。現地に着いたときは頭はスッキリしていますが、帰国したときはドヨーンとしやすいです。反対に、ヨーロッパなど西に向かう場合は、「行きが楽で、帰りがつらい」パターンになります。

理由は体内時計の仕組みにあります。飛行機に乗って東に向かうということは、体内時計の周期を短くすることになるため、生活リズムを前倒しにする必要があります。これがつらさの理由です。逆に、東から西に向かって飛んでいる場合は、時間を遅らせることになり、体内時計を後ろ倒しにすることになります。人間、何かと早くするよりゆっくりするほうが楽なもの。明日から早起きしてくださいと言われても起きられないかもしれませんが、今日は夜更かししてくださいと言われると、案外簡単にできるものです。

これは人間の体内時計の1日が、地球の自転24時間ときっかり同じではないことが理由です。体内時計は24時間10分ぐらいで1回転します。このズレが、予定を後ろ倒しにすることを楽にしているのです。ですから、東から帰ってくる時は楽、西から帰って来る時はややつらい、海外旅行に行く際は、あらかじめそんなふうに心づもりしておきましょう。

3日以内の海外旅行なら現地時間に合わせないほうがベター

私たちの体内時計はとても精巧にできていて、今いる場所の時間に同調しようとします。体内時計を調整するのは睡眠と食事です。現地の時間に合わせて食事し、眠ることで現地時間に同調していきます。もちろんすぐ同調できるわけではなく、1日に2時間ぐらいずつ、現地時間に合わせていきます。

なので、3日以内の海外旅行であれば、同調させないほうがベター。3日ぐらいなら体内時計と実際の時間に誤差があっても問題ないからです。たとえば日本からハワイに着く便は早朝着が多い。午前中は少し眠いと思いますが、海外に来たうれしさでなんとかなってしまう方も多いのではないでしょうか? 滞在期間が短い場合はムリに現地の食事時間、睡眠時間に合わせる必要はありません。

では4日以上、滞在する場合は? 体内時計は渡航先の現地時間に近くなっているので、対策が必要になってきます。日本に到着する時刻によって違ってきますが、大切なのは帰りの機内の過ごし方にあるのです。

日本に夜、到着する便なら、後半はなるべく寝ないこと。映画を観たり、ゲームをしたりして頭を使ってください。日本到着後、家に帰ったら、ふだん通りの夜のパターンで過ごします。お腹が空いていれば軽く夕飯を食べ、お風呂に入って就床してください。

朝、到着する便であれば、機内の後半はたっぷり寝るようにします。そして日本に着いたら、サングラスをしたり帽子をかぶったりして日の光をなるべく目に入れないようにしながら家に直行。帰ったらすぐ午前中いっぱいは寝ます。そしてお昼に起きて、明るい環境の下でしっかりお昼ごはんを食べること。その後は多少眠けがあっても、なるべくふだん通りに活動します。そうして夜に眠れば、少しずつ時差ボケが軽くなっていくでしょう。

それではみなさん、よい旅を! 

賢人のまとめ
3日以内の海外旅行なら、現地でもふだん通りの生活パターンでOK。4日以上の場合は、帰りの機内での過ごし方に注意してください。

プロフィール:睡眠の賢人 友野なお
睡眠を改善したことにより体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。
科学でわかるねむりの環境・空間ラボ主宰。著書に『やすみかたの教科書』(主婦の友社)など。

寝過ぎは逆効果? 長生きできる最適の睡眠時間とは

■長く眠るほど寿命が縮む?
1980年代にアメリカで100万人以上を対象に行われた、睡眠時間と寿命の関係の調査では、予想外の結果が出ました。

1日に6.5~7.5時間の睡眠をとっている人が最も死亡率が低く、それ以上およびそれ以下の時間、眠っている人は寿命が短くなる傾向にあったのです。特に長く眠っているほうが問題で、7.5~8.5時間以上の睡眠時間をとっている人は、6.5~7.5時間睡眠の人よりも死亡率が20%もアップしました。

この研究を行ったカリフォルニア大学サンディエゴ校のダニエル・クリプペ博士は、「睡眠は食欲と似ている。欲望にまかせてものを食べると、食べすぎて健康を害する。睡眠も、眠たいからといって、いつまでも寝ていると、体によくない」と述べています。

日本でも、同じような結果が出ています。名古屋大学の玉腰暁子先生が、40~79歳の男女約10万人を、10年間にわたって追跡調査しました。対象者の平均睡眠時間は男性7.5時間、女性7.1時間でしたが、死亡率が最も低かったのは、男女とも睡眠時間が7時間の人たちでした。睡眠時間が7時間より短い人も長い人とも、死亡率が高くなる傾向が示されました。

睡眠時間が長い人の寿命が短くなる原因は、まだはっきりしていませんが、長く眠る人は何らかの健康上の問題を抱えている可能性が指摘されています。

■時間を有効に使えません
私たちの生活は体内時計の影響を強く受けています。脳を休めるノンレム睡眠の中でも特に重要な深い睡眠は、寝ついてから早い時間帯に多く現れます。逆に浅いノンレム睡眠は、深夜過ぎから朝にかけて増えてきます。

さらに日の出以降は、太陽の光や外界の騒音のために深く眠ることができません。このように浅い睡眠を長く続けると、睡眠の質が悪くなり大切な時間の無駄遣いになります。

日中の時間を有効利用するという点でも、ダラダラ眠っているのは逆効果。睡眠と覚醒の深さは、お互いに影響しあっています。グッスリ深く眠ると目覚めがスッキリし、起きてからの覚醒度が高く保たれます。逆に、浅い眠りを長く続けると、目覚めた後も覚醒度が上がらず、眠気に襲われやすくなります。休日に睡眠不足を取り戻そうとして、いつまでも布団から出ないでいると、起きてからも体がだるく居眠りしやすくなってしまうのは、これが原因です。

朝型と夜型で違いはありますが、人間は基本的に日中に作業効率や意欲、集中力が高く、太陽が沈むと脳の働きが低下してきます。「朝の学習は、夜の学習の6倍の効果がある」とも言われています。目覚めている時間を有効に使うために、休日でも平日の起床時刻の2時間以内には起きて、新しい1日をスタートしましょう。

■長生きするための睡眠法
眠り過ぎると寿命が短くなるのと同様に、睡眠時間が短くても長生きできません。健康に長生きするためには、自分に必要な時間だけ質のよい睡眠をとることです。

必要十分な睡眠時間を知るには、寝つきと目覚めが良く、起きてからも活動的に過ごせた日の睡眠時間を、何回か記録してみることが有効。緊張している平日とリラックスできる休日では必要な睡眠時間が異なることがあるので、この2つは分けて記録します。

眠るべき時間が決まったら、深く眠ってスッキリ目覚める準備をします。

●眠る前にすること
まず、寝室の環境を整えましょう。室温は冬なら15~20℃、湿度は50~60%にします。部屋はなるべく暗くしますが、不安な人は豆電球のフットライトをつけておきます。静かに眠るためには、厚手のカーテンや2重窓、静音家電が有効です。

布団に入ったら、翌朝に起きる時間を強く意識します。「自己覚醒法」といいますが、深層心理に働きかけて予定時刻に目覚めやすくなります。6時に起きるなら枕を6回叩くのも、良いでしょう。また、翌日が楽しく充実した1日になるように、イメージすることも大切です。仕事がうまくいくとか、思いがけない出会いがあるとか、ワクワクすることを想像してみてください。

●朝にすること
朝は、目覚まし時計が鳴ったら、1回で起きましょう。スヌーズを使ったり、たくさんの目覚まし時計をかけたりすることは、睡眠の質を悪くする元。布団の中でグズグズしていては、人生の大事な時間を無駄にしてしまうと、危機感を持ってください。

目を開けたらすぐ、掛け布団を跳ね飛ばすと、寒さで目が覚めます。あの西郷隆盛さんもやっていた、薩摩式の目覚まし法です。そして、部屋の明かりをつけカーテンを開けて太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされます。

●眠気の対処法
起き出したら冷水で顔を洗うと、眠気を減らしてくれます。コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインは、脳の催眠物質の働きをブロックしてくれます。少しでも良いですから、朝ごはんを食べましょう。胃腸にある第2の体内時計「腹時計」が動き出します。エネルギー源であるブドウ糖が補給されると、脳の働きが活発になってきます。

日中に眠気が強くて辛いときには、積極的に居眠りしてしまいましょう。午前中から午後3時までの仮眠は、睡眠不足の解消に役立ちます。横にならずにイスに座った状態で、10~30分眠ると、眠気が減って覚醒度が高まります。

「朝ギリギリまで寝てしまう」という人に 夜ふかしをなおすための「儀式」とは?

朝に弱く、ギリギリに起きてドタバタと準備をして出勤する。そんな生活から抜け出して、早起きを習慣化できれば、体の調子も良くなり、仕事もはかどるはずです。では、どうしたら朝に強くなれるのでしょうか。2006年出版の『「朝に弱い」が治る本』(鴨下一郎著、PHP研究所刊)では、朝に弱いと諦めている人、何時までもベッドから起きられない人に、ぐっすり眠ってスッキリ目覚める秘訣を教えてくれる一冊です。

■ギリギリまで寝てダッシュで仕事へ…はマイナスポイントばかり

朝ギリギリまで寝てしまうというのは、体にも精神的にもあまりいいことはないと著者は指摘します。朝、なかなか起きられない人は太るともいわれます。人間の体はリズムを持って生活していますが、朝起きるのが遅くて朝食を食べ損ねたりすれば、そのぶん、通常のリズムより後ろにずれていることになります。そして、夜遅く、本来であれば胃腸が休息する時間に、お腹が空いてしまうです。ここで我慢できずに夜食をとってしまうと太ってしまうことになります。

出る時間スレスレまで寝ているという人は少なくないでしょう。起きて猛スピードで支度し、家を出る。精神的な負担も大きい者です。著者はこの時間に追われるという生活も良くないというです。朝のイライラは仕事にも影響します。落ち着くまでの時間はタイムロスになり、普通の頭になかなか戻りません。一日の始まりで出遅れてしまうのです。

■早起きのためには早寝! そのための入眠儀式とは?

では、「朝に弱い」を治すにはどうしたらいいのでしょうか。著者は次のようにその方法を教えてくれます。その一つは起床時間よりも就寝時間を決めること。7時に起きるのなら、11時にふとんに入るなど早寝を実行するのです。これが継続できれば、1ヶ月後には朝起きるのがずいぶんと楽になっているはず。ただ、夜更かしが癖になっていると、すぐに早寝できるものではありません。そこで、著者がすすめるのが「入眠儀式」というものです。毎日、寝る前に、ある決まったことを自分に課し、これをすれば眠れるんだという条件づけをするのです。

例えば、歯磨きや洗顔、軽い読み物を読む、音楽を聴く、お香をたくなどがあげられます。この入眠儀式によって、頭の中を空にして、自然に安らかな眠りにつく習慣がつくといいます。本書にはスッキリ目覚める方法が取り上げられています。午前中を頭がぼーっとしたまま過ごすこともなくなり、気持ちのいい1日を過ごせるために参考にしてみるのもいいのかもしれません。

意外と知らない「睡眠の新常識」ベスト5――夕方の仮眠はNG、スヌーズ機能で寝覚めは悪くなる…

意外と知らない「睡眠の新常識」ベスト5――夕方の仮眠はNG、スヌーズ機能で寝覚めは悪くなる… 不調を感じつつも、ついつい後回しにしがちな日本人。世界有数の長寿国であるが、果たして日本人は健康なのか? 医学や科学は日進月歩。一昔前の常識にとらわれていては、早死にや突然死のリスクも高まる。マルチタスク、朝の会議、バリウム検査はNGなど、錆びた知識を一新すべし!

◆睡眠のコントロールはスケジュール管理が命!

 不眠に悩む人や、寝ても疲れが取れないという人が後を絶たないこのご時世。作業療法士として「睡眠マネジメント」を行う菅原洋平氏は「一日のタイムスケジュールを制する者が、睡眠を制する」と言う。「我々の脳と体は、ある一定の生体リズムに従って動いています。このリズムに生活を合わせることが、よい眠りと、ひいてはパフォーマンスの高い日中活動につながるというわけです」

 人間の体は、起床から11時間後に最も活発に働くという。

「この時間帯に体を動かすなどして体温をしっかり上げておくと、その反動で夜に向かって体温が下がっていくので、寝つきがよくなる。夕方にラジオ体操を行うことで、睡眠の深さに効果が出たという研究もあります」

 反対に、いちばんやってはいけないのは、夕方に仮眠をとること。

「夕方はちょうど疲れが出てくる時間帯ですが、ここで“寝落ち”してしまうと体温が下がり、肝心の寝る時間には体温が下がらずに寝つきが悪くなってしまう。これを避けるには、『計画仮眠』と言って、本格的に仮眠を取りたくなる前の、ちょっと集中力が切れてきたなというあたりで寝てしまうことです」

 朝6時起きが習慣の人なら、仮眠をとるのは午後3時までに。

「起きて活動している間に脳内に蓄積される『睡眠物質』が多いほど、深い眠りが得られますが、睡眠物質は仮眠をとるとリセットされてしまう。就寝時間までに十分な量の睡眠物質を溜めるには、就寝の8時間前までが目安です」

 それでもなかなか寝つけなかった場合は「無理にベッドに入らないこと」という驚きのアドバイスが。

「眠れないままベッドに入っていると、『ベッドは眠れない場所』という記憶が脳に定着してしまう。ベッドに入って15分以上寝つけないようなら、一度ベッドから出て、眠くなるまで本を呼んだりするのが得策です」

 起床時の新常識としては、「アラームのスヌーズ機能は目覚めを悪くする」と覚えておきたい。

「起床時の“覚醒”をつかさどるコルチゾールというホルモンは“いつも起きる時間”にピークになるよう分泌されます。ですが、スヌーズ機能を使って起床時間をだらだらとズラしていると、どのタイミングにピークを持ってくればいいのか脳が判断できなくなる。1回でスッキリ起きられないからスヌーズ機能を使っているという人は、実は逆効果だったんですよ」

<知っ得! 新常識ベスト5>

1.夕方の仮眠はNG

知ってる…53%

知らない…47%

2.仮眠は本気で眠くなる前に「計画的」にとる

知ってる31%

知らない69%

3.寝つけないときにベッドに入ると逆効果

知ってる…18%

知らない…82%

4.スヌーズ機能を使うほど、寝覚めは悪くなる

知ってる…17%

知らない…83%

5.寝つきがよすぎるのは睡眠不足の兆候

知ってる…15%

知らない…85%

短時間睡眠は時代遅れ アマゾン、MS……名だたるCEOが8時間宣言

ビジネスリーダーたちが、良い判断を下し事業を育てるうえで睡眠が果たす役割について、公の場で発言を始めている。確かに、ビジネス界には早起きをやたら自慢する人もまだまだ多い(「6時から朝食を一緒にしないか?」「いいね、僕にはちょっと遅めだけど。まあ、ジムでひと汗流して、ヨーロッパに何本か電話を掛けてから行くよ」)。しかし、睡眠を優先していることをカミングアウトする経営者も増えてきた。「ハフィントンポスト」の創設者として知られ、現在は睡眠の伝道師ともいえる活動に取り組むアリアナ・ハフィントン氏が語る。

 睡眠を優先していることをカミングアウトする経営者、マイクロソフトの最高経営責任者(CEO)サティア・ナデラもその一人だ。彼は8時間眠ったときが最も調子がいいと話している。そしてこの変化は、CEOからインターンまで、職場のあらゆる場所で起こっている。ゴールドマン・サックスは夏期インターンがオフィスに朝までとどまることを禁止し、就労時間も午前7時から午前0時までに制限した(金融業界ではこれも進歩だ)。同社は睡眠専門家の雇用にも踏み切っている(もちろん彼らは投資家たちの睡眠を減らすのではなく増やすために働いている)。道のりはまだまだ長いが、睡眠不足でとりわけ有名な業界もついに変化の必要性を認め始めたことは明らかだ。
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■リンクトインのパット・ワドーズの場合

 リンクトインのパット・ワドーズは、人材部門の責任者として、生産性に関する知識が非常に豊富だ。そのワドーズによれば、夜ぐっすり眠ることが生産性に直結するという。彼女はハフィントンポストにこう書いている。「私は8時間眠ると、1日を迎える準備が万端に整う。ベストの自分をその日1日に注ぐことができる」。彼女は職務柄、「睡眠不足イコール仕事への献身」という神話がいかに浸透しているかも痛感している。「信じてもらっていいが、毎晩4時間や5時間の睡眠でやっていけると吹聴するのは、名誉のしるしではない。私はそんな宣言を山ほど耳にしてきた。

そんなとき私にはこんな声が聞こえる。あなたは自分の健康を損ねても構わないんですね、仕事でも家庭でも自分のベストを出せなくて構わないんですね、と」ワドーズも、私たちと同じように、以前から睡眠を優先してきたわけではないという。ただ、私たちと違って、彼女は睡眠不足が何を招くかをよく知っていた。「よく眠らずにいると私は感情的になって、立ち直る力も集中力も低下したし、短気になった。それはリーダーとして良くないことだ」。それで彼女は2~3年ほど前から睡眠を優先することにした。まだ道半ばだが、成果は出ているという。「昨夜は8時間眠れて、今日は素晴らしい気分! 今日の私は元気だし、よく笑った。周囲の人に対してちゃんとそこに『いる』ことができた。そして何より、1日を楽しんだ。そのことが私の笑顔にも歩き方にも出ていた。それは私にとっても周囲の人にとっても贈り物だ」

■1日8時間睡眠をカミングアウトする経営者たち

 この睡眠ルネサンスが始まるよりずっと前から、アマゾンのCEOジェフ・ベゾスは8時間睡眠について語っていた。いくつもの分野で時代を先取りしている彼は、「ウォール・ストリート・ジャーナル」の取材にこう話している。「注意力が高まって、思考もはっきりする。8時間眠ると1日ずっと調子よく過ごせる」同じ記事で、ベンチャー投資家のマーク・アンドリーセンは、ネットスケープ立ち上げ時の睡眠不足の日々を振り返って、「家に帰ってベッドに入れたらいいのにと一日中願っていた」と話した。彼も今では、どうすればベストの自分を出せるか知っている。「7時間半ならそう問題なくやれる。7時間だと落ち始める。6時間は最適以下。5は大問題。4ならゾンビだ」

 キャンベル・スープのCEOデニス・モリソンは長年の睡眠伝道者だ。彼女はこう話してくれた。「私が最高のパフォーマンスを発揮するには、毎晩8時間の睡眠を取ることが欠かせません。エネルギーを回復して、活動する脳を休めて、元気に目覚めるために」
 Google会長エリック・シュミットは毎晩8時間半の睡眠を取るという。パイロット免許を持つ彼は、疲労の危険性も熟知している。また、ヘルスケア企業エトナのCEOマーク・ベルトリーニは、会社に独自の健康ポリシーを導入して有名になった。現在、1万3000人を超える従業員が、ヨガ、瞑想、マインドフルネス・トレーニングなどを含む健康推進プログラムに参加している。彼らはストレスレベルが28%低下し、睡眠の質が20%向上しているという。

■終業後の業務連絡を禁止する動きも

 今やスマートフォン時代。遅くまで働くことは必ずしも遅くまで職場に残っていることを意味しない。私たちは仕事をかばんやポケットに入れてどこまでも持ち歩く。私生活に利用するための通信デバイスが職業生活への入り口も兼ねているということは、仕事の手を止めるのがはるかに難しくなったということだ。そう、電源はいつでも切れる。が、そうする人はほとんどいない。けれども幸い、賢明なポリシーが各所で採用されつつある。

 ドイツでは、全国の企業に手本を示そうと、元労働社会大臣(現国防大臣)ウルズラ・フォンデアライエンが「明々白々な」方針を打ち出した。彼女自身のスタッフに、終業後の仕事関係の電話利用を原則禁止したのだ。フォンデアライエンはこう話している。
 「労働者が仕事からオフにきちんと切り替えられることは雇用者の利益にかなう。そうでなければ、いずれ労働者は燃え尽きてしまう。(中略)テクノロジーに我々をコントロールさせたり、我々の生活を支配させてはいけない。我々がテクノロジーをコントロールするべきだ」

 後任の労働社会大臣アンドレア・ナーレスもこの方針を引き継ぎ、仕事関連ストレスの影響について経済学から生理学まで広範囲な研究を実施した。また彼女は、雇用者が終業後に従業員に連絡することを禁止する法案についても支持を表明している。ドイツでは、自動車メーカーのフォルクスワーゲンが、従業員のシフト終了30分後に会社からのメール送信を止めるという措置に踏み切った。BMWやドイツテレコムといった企業も同様のポリシーを導入している。フランスでは、雇用者連盟と労働組合の協議によって新たなルールが確立された。デジタル業界とコンサルティング業界の従業員は、終業後に電話の電源を切ってもよいというものだ。できれば、こうした変化が法的に強制されるのではなく、進化を続ける企業文化によってもたらされるのが理想的だ。

■4時間睡眠を自慢するCEOは「酔っぱらい経営」を吹聴しているのに等しい

 「常時オン」の生活から離れる時間を持つというニーズをめぐって、世界規模でコンセンサスが生まれつつある。この動きは、19 世紀から20世紀初頭にかけての労働運動とどこかオーバーラップする。ただし今度は、雇用者だけが戦う相手ではない。端末類や常時接続に対する私たち自身の依存との戦いも大きな部分を占めている。この新しい労働運動にも、「8時間の労働、8時間の休息、8時間の余暇」に匹敵するようなスローガンが必要だが、まだ登場していないようだ。もし登場したら、ツイッターに、インスタグラムに、スナップチャットに拡散するに違いない。

「世界中の労働者よ、プラグを抜こう! 世界中の労働者よ、充電しよう!」誰でも、この動きを加速させるべく個々の生活の中で取り組めるが、本格化させるにはトップの変化も必要だ。企業の取締役会は、4時間睡眠を自慢するCEOは、酔っぱらったまま意思決定していると吹聴しているのに等しいことを認識する必要がある。それは賞賛や報酬の対象にはならない。むしろ巨大な赤信号だ。
 
ベンチャー投資家やエンジェル投資家も同じだ。有望なプレゼンテーションに出合ったときは、製品の性能や事業計画や持続可能性に加えて、創業メンバーが彼ら自身の生活の持続可能性についてどのような計画を立てているか、突っ込んで吟味するべきだろう。もしかすると、そのために『シャーク・タンク』(訳注*起業家のプレゼンに対し投資家が出資の可否を審査するテレビ番組)が必要かもしれない。そうなれば私もぜひ出たい。(敬称略)

【連載】アリアナ・ハフィントン流 最高の結果を残すための「睡眠革命」第1回 ハフィントン氏 死を招く睡眠不足、世界最短は東京第2回 「睡眠不足」悪事の数々 免疫低下、無力感、体重増も第3回 睡眠不足は脳に重大な影響 「あとで取り戻せる」は嘘

アリアナ・ハフィントンさん 「ハフィントンポスト」創設者、スライブ・グローバル社の創設者・CEO。2005年5月にスタートした『ハフィントンポスト』はたちまち評判になり、多数の読者を獲得。2012年にはピューリッツァー賞(国内報道部門)を受賞した。2016年8月に設立した新会社スライブ・グローバルは、人々の健康と生産性向上のため、最新の科学的知見にもとづくトレーニング、セミナー、eラーニング講座、コーチング、継続的サポートなどを世界各地の企業および個人に提供すると発表している。近著に『Thrive』(邦題『サード・メトリック しなやかにつかみとる持続可能な成功』CCCメディアハウス)。最新刊『The Sleep Revolution』(邦題『スリープ・レボリューション』日経BP社)は米国で15万部のヒットに。(訳 本間徳子)

眠りの質をあげるには?短時間睡眠で毎日を快適に過ごす方法

短時間睡眠でも眠くない!眠りの質を上げよう

短時間の睡眠で目覚めを良くするためには、睡眠の質を上げることが大切です。
忙しくて寝る時間がない人は、6~8時間も睡眠を取るのは難しいのではないでしょうか。では、睡眠時間はどこまで削っても平気なのか?短時間睡眠でも目覚めや寝つきを良くして、快適な生活ができる最適な睡眠時間は「4時間半」だと言われています。3時間以下の短眠では、深い睡眠も浅い睡眠も不足するので、車の運転やパソコン作業のような視覚を使う仕事にミスが増えてしまいがちです。

浅い睡眠は、仕事や家庭など日々の生活で経験した記憶固定や情報を整理したり、心のメンテナンスを行う役割があり、深い睡眠は、体や脳の休息、身体の成長、細胞の修復を行う役割があります。この二つの睡眠をセットにして、約90分のサイクルが繰り返されています。つまり、90分サイクルの倍数の睡眠時間にすることで、良質な睡眠を取る効果が期待できるんです。

眠り始めてからの5時間以内の間が深く眠れると言われているので、その時間の中の90分の倍数である4時間半の睡眠こそが最適な睡眠時間になるわけです。

短時間睡眠でも翌朝スッキリする方法

「顔を洗って歯を磨く」「部屋を暗くする」「目覚まし時計をセットする」など、眠りにつくための入眠儀式を習慣化させると、より良質な睡眠をとる事ができるそうです。

【寝る前4時間は食べ物を口にしない】
胃袋に食べ物が入ると、体の機能が消化活動にまわってしまうので、熟睡できず疲れをとることができなくなります。
例えば、夜の12時にベッドに入るのであれば、夕食は夜の8時までにすませ、それ以後は寝る前まで食べ物を口にしないことをオススメします。

【毎日同じ時間に起きる】
前の日に寝るのが遅くなっても、毎日決まった時間に起きることで体内のリズムが整ってきますよ。
昼間眠くなってしまったら、5分か10分ほどの仮眠をとるとスッキリします。

【起きたらすぐに朝日を浴びる】
朝起きたらすぐに朝日を浴びて、思い切り背伸びと深呼吸をしましょう。毎日1時間のズレが生じる体内時計が、太陽の光によってリセットされて、体を目覚めさせてくれるのだとか。さらに、伸びをすることで交感神経が刺激され、深呼吸により全身に酸素を運ぶことができるんです。

【寝る前に約38~40度のお風呂に入る】
活動時の体温が下がり始めることで眠りにつきやすくなることから、入浴で体温を上げてあげ、約30分後に体温が下がり始めたタイミングで布団に入ると熟睡できます。お風呂の温度は38~40度くらいがベスト。ゆっくりと浸かることで体温を上げると同時に、リラックス効果で副交感神経の切り替えもスムーズに行うことができるそう。

いかがでしたでしょうか?忙しくてあまり睡眠がとれないあなたも、睡眠時間や入眠儀式を意識してみることで、翌朝すっきりと目覚めることができそうですよ。

不眠症で悩まない! 自律神経を整えて快眠できる3ステップ。メンタルケアで、いい女。

早く寝たいのに……。

【メンタルケアで、いい女】vol. 7

「寝ようと思ってベットに入るのに、なかなか寝つけない。疲れているはずなのに、頭が妙に冴えてしまっていて眠れない…」。

普段はよく眠れる人でも、突然の不眠症に悩まされることもあるのではないでしょうか。眠れないことは、体力的にも精神的にも大きな負担となります。私自身も経験がありますが、「早く寝たい…!」と気持ちが焦れば焦るほどストレスになり、余計に寝付けなくなってしまうんですよね。そして、次の日は「今日こそ早く寝るぞ!」と意気込んでいるのに、やっぱり眠れない。不眠症が重なると、日中も仕事に集中できずにストレスが溜まる一方。寝たいのに、眠れない症候群。

眠れない原因は心配ゴトかも?

ストレスで神経が高ぶっているのかも。

小さいころ、遠足の前日にはわくわくして眠れなかった!というエピソードは誰もが頷けると思いますが、この「わくわくして眠れない」という状況は、体が活動モードになっているときに強く働く交感神経が優位になっているから起こるもの。興奮して頭が冴えてしまっているのですね。わくわくすること同様、考えごとや心配ごとがあるときにも同じような状況になりやすくなります。

睡眠時には、交感神経とは真逆のリラックス時に強く働く副交感神経が優位になるはずが、心配ごとがあると上手くリラックスできずになかなか寝つけなくなってしまうのです。仕事が忙しかったり悩みごとがあると、神経が高ぶってしまい疲れていてもなかなか入眠できない状態に。そして、「寝なきゃ」と思えば思うほど、ストレスが溜まれば溜まるほど、交感神経は高ぶり眠れなくなってしまうのです。

寝たい。その方法は?

よく味わうことでリラックス。

日々生活していれば、悩みごとを抱えることも、仕事に追われることもありますよね。そんなときには3ステップを意識して、自律神経を整えて眠りに入りやすくしましょう!

ステップ1:食事
早食いはNG。よく噛んで、ゆっくり食事をすることで副交感神経が働きます。そして、食事は寝る3時間前までに済ませること。カフェインは就寝4時間前からは控えましょう。アルコールも分解過程で交感神経を活性化させるため、飲み過ぎには要注意。

ステップ2:入浴
38度〜40度くらいの少しぬるめのお風呂にゆったりと浸かることで副交感神経が優位になります。お風呂上がりは体温が下がり、寝つきがよくなるので、お風呂から上がって30分〜1時間経ったころに眠りにつくのがベスト。

ステップ3:リラックス
副交感神経はリラックスしているときに働きます。ゆっくりと深呼吸することや、好きな香りのアロマを焚くこと。また、ボディマッサージや読書なども効果的です。読書は、内容の難しいものではなく、雑誌のような視覚的に楽しめるものがおすすめ。

睡眠不足は、こころにも体にも大きなストレスとなります。自律神経を上手にコントロールして、良質な睡眠を取りましょうね。

日常からできるこころケア

就寝前にはリラックスを。深呼吸やアロマで自律神経を整えよう。

「眠れなくて寝床でゴロゴロ」は悪影響? 「レコーディング快眠法」で不眠解消!

■眠れないのに寝床でゴロゴロしている人に効果的
平成24年にまとめられた厚生労働省の報告によると、日本で不眠に悩む成人の割合は約35%、軽度以上の不眠症と思われる人が約10%、中等度以上の不眠症の人が約7%もいます。つまり、日本人の14~15人に一人は治療が必要な不眠症、ということになります。

特に最近、不眠症の原因で注目されているのが、誤った睡眠の習慣です。

「眠れなくても、横になっていればいつかは眠れる」と思っていませんか? 昔はこのように勧める医者もいましたが、今ではこの考え方は間違いとされています。寝床で眠れない時間を長く過ごすと、そのことがストレスとなって、ますます眠れなくなるからです。

実際に眠れる時刻よりも、2時間以上早く寝床に入っても眠れません。通常の就寝時刻の2~4時間前は、1日の中で最も体温が高いため、眠くなりにくいのです。この時間帯は「睡眠禁止帯」とも呼ばれています。

自分の睡眠パターンを「見える化」して、これらの誤った睡眠習慣を正していくのが、レコーディング快眠法です。

■寝床での無駄な時間を削り取る
睡眠の長さにこだわる必要はありません。短時間でもグッスリ眠れると、スッキリ目覚めます。逆に、長い時間だらだら寝ていると、起きてもなかなか頭がはっきりしません。レコーディング快眠法で睡眠時間を記録する目的は、それをもとに自分に最適の睡眠時間を見つけ、それを実践することです。

レコーディング快眠法には、5つのステップがあります。

1.睡眠日誌から実質睡眠時間を計算する
2.ベッドにいる時間を制限する
3.ベッドで90%以上眠れたら、睡眠時間を30分延長
4.ベッドで85%以下しか眠れなかったら、睡眠時間を短縮
5.眠る前に心身をリラックスさせる

まず、睡眠日誌(睡眠ダイアリー)をつけましょう。睡眠日誌には、次の項目を記録します。

・ベッドに入った時刻
・実際に寝ついた時刻
・夜中に目が覚めた時刻
・ベッドを離れた時刻

朝、目覚めたらすぐ書くと、正確に記録できます。とはいえ、あまり細かい時刻にこだわると眠れなくなるので、おおよその時刻で覚えておきましょう。実際に眠っていた時間を1~2週間で平均したものが、現在の実質睡眠時間です。

次に、今の実質睡眠時間から目標の睡眠時間を決めます。このとき、「寝床にいる時間」=「眠る時間」にすることが大切です。「眠れなくても、横になっているだけで体は休まる」とか、「寝床にいればそのうち眠くなる」などと考えて、必要以上に寝床にいてはいけません。

具体的には、「実質睡眠時間+30分」を寝床にいる時間(=目標睡眠時間)とします。寝床に入る時刻は、起きたい時刻から逆算して決めます。十分に眠気がたまってから眠ることが大切なので、日中の昼寝も原則的には禁止です。

そして、実際に目標睡眠時間だけ眠ります。寝床に入っても眠れなければ、いったん寝床を出て、眠くなったら寝床に戻ります。朝、予定の起床時刻より早く目覚めたときは、寝床でグズグズせず、サッサと起きだしましょう。

■目標睡眠時間の90%以上眠れたら30分延長
睡眠日誌(睡眠ダイアリー)は、理想の睡眠時間が見つかるまで続けてください。レコーディング快眠法では、睡眠日誌を見ながら睡眠時間を調整していきます。

1週間たったら、睡眠日誌で実際の睡眠時間の平均値を、目標とした睡眠時間とくらべます。実質睡眠時間が目標睡眠時間の90%以上であれば、次の週は目標睡眠時間を30分のばします。

たとえば、目標睡眠時間が6時間で、実質睡眠時間が5時間30分であれば、次の週の目標睡眠時間を6時間30分にします。

一方、目標睡眠時間の85%以下しか眠れていない人は、次の週から目標睡眠時間を30分短くしましょう。具体的には、起床時刻は変えずに、就寝時刻を30分遅らせます。睡眠時間が短くなって不安になるかもしれませんが、「眠れないのに寝床にいるのは人生が無駄だ」と思うことが大切です。睡眠時間を削るとそのぶん、睡眠が深く(=睡眠の質が良く)なって睡眠の効率が上がりますから、安心してください。

実質睡眠時間が目標睡眠時間の85~90%になったら、目標睡眠時間はそのままにして、もうしばらくその睡眠を続けましょう。この状態が安定すれば、その睡眠時間があなたにとって最適ということになります。

レコーディング快眠法は、理想の睡眠時間を見つけるだけでなく、自分の心身を自分でコントロールできるという自信や満足感にもつながります。よりよい人生を送るために、今夜から睡眠の記録をつけてみませんか?

睡眠不足は脳に重大な影響 「あとで取り戻せる」は嘘

睡眠は、ほかのどんな方法よりもプラス効果がきわめて高い「究極の健康法」だ。睡眠を犠牲にして何かしようとするのは、「愚の骨頂」。人生を豊かにする「睡眠革命」に今すぐ取りかかろう!……こう主張するのは、「ハフィントンポスト」の創設者として知られるアリアナ・ハフィントン氏だ。現在は睡眠の伝道師ともいえる活動に取り組むハフィントン氏が、睡眠不足がいかに健康に深刻な影響を及ぼすのかを語る。
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■睡眠は「脳の掃除」の時間

 最近の最も重要な発見の一つは、睡眠中に脳の掃除が行われているということだろう。言ってみれば、睡眠は脳に夜間清掃スタッフを送り込んでいて、彼らが、日中に脳細胞の間にたまった有害なたんぱく質を除去してくれるということだ。ロチェスター大学トランスレーショナル神経医学センターの共同責任者マイケン・ネーデルガードがこの清掃機能のメカニズムを研究している。「食器洗浄機のようなもの」というのが彼女の説明だ。誰も汚れた皿に食べ物をのせようとはしないだろう。だったら、なぜ人は、脳を掃除しないまま終日使おうとするのだろう。それでは十分に使いこなせないというのに。

 ネーデルガードが行ったマウスの実験で、脳の配管系ともいえるグリンパティック系が睡眠中に非常に活発になり、脳の機能維持に重要な役割を果たしていることが明らかになった。マウスが眠ると脳細胞が縮んで、脳脊髄液が流れる空間が大きくなる。これによって、蓄積した有害物質が文字通り洗い流される。この有害物質はアルツハイマー病にも関連がある物質だ。ヒトでの研究は始まったばかりだが、同様のプロセスが生じている可能性があるという。認知症の予防と治療を大きく進展させるかもしれない研究成果だ。

 この老廃物や有害物質の洗い流しは睡眠中にのみ生じる。目覚めているときの脳は、さまざまな身体機能を扱うので手一杯だからだ。ネーデルガードは次のように書いている。  「脳は使えるエネルギーに限りがあるため、目覚めて周囲を認識しているか、眠って掃除をしているか、二つの状態のどちらかしか選べないようだ。自宅でパーティーを開くようなものと考えればいいだろう。ゲストをもてなすことも、家を掃除することもできるが、両方同時にはできない」

■長期的な睡眠不足は「脳の縮小」と関連

 脳にこの掃除時間を与えてやらずにいると、単なるメンテナンス不足では済まなくなる。オックスフォード大学の脳機能MRIセンターのクレア・セクストンによると、長期的な睡眠不足は脳サイズの縮小と関連性があるという。彼女は私にこう話してくれた。
「睡眠の質が低いことは、3~5年間の脳体積の縮小率が大きいことと関連性がありました。問題は、睡眠の質の低さが脳構造の変化の原因なのか結果なのか、それとも両者は双方向の関係にあるのか、ということです」これだけは確かだ。睡眠は、脳の健康のほぼあらゆる面と複雑に絡み合っている。例えば、長期にわたる睡眠不足は、脳細胞の不可逆的な損失(訳注*再びもとの状態に戻れない)を招く可能性があるという。「睡眠負債はあとで取り戻せる」という神話の嘘がまた暴かれたわけだ。

 ペンシルベニア大学と北京大学の共同研究によれば、睡眠不足のマウスは、注意力や認知機能に関連する青斑核のニューロンが25%減少していたという。論文著者の一人シグリッド・ビージーは次のように述べている。 「一般に私たちは、短期的あるいは長期的な睡眠不足の後でも、認知能力を完全に取り戻せると思い込んできた。しかしヒトを対象としたいくつかの研究で、注意力の持続時間やその他いくつかの認知機能は、充分な睡眠を3日間取っても正常に戻らない可能性があることが示されている。つまり、脳の損傷は長く残る可能性も考えられる」。彼女はさらにこう付け加えた。「(最近まで)睡眠不足が脳に不可逆的な損傷をもたらしうるとは誰も考えていなかった」

■睡眠とアルツハイマー病の関係は?

 デュークNUS医科大学院の2014年の研究では、加齢とともに睡眠時間が短くなると脳の老化が早まると報告された。アルツハイマー病患者では、脳が縮んで、脳脊髄液が入っている脳室が広がり、脳の溝やしわが目立つようになる。研究者たちは、高齢者における睡眠不足が脳室の拡大速度を速め、認知機能を低下させることを見いだした。脳室の大きさと認知機能はいずれも、アルツハイマー病の発症と関連性がある重要な指標だ。

 スウェーデンのウプサラ大学が行った二つの研究もこのことをさらに裏付けている。一つの研究では、睡眠に問題があると答えた男性は、そうでない男性と比較して、アルツハイマー病を発症する可能性が50%高かった。もう一つの研究では、一晩、睡眠不足になるだけで、脳のダメージを示唆する二つのまれな脳内分子(NSEとS -100B)が増えていたと報告された。

■世界最高齢女性の長寿の秘訣は「昼寝」だった

 睡眠は心の健康とも複雑に関連している。カナダとフランスの研究者らの報告によれば、早寝を続けていると心の病気のリスクが低下する可能性があるという。これにかかわっているのが、約24時間周期である概日リズムよりも短い周期で働くウルトラディアンリズムだ。私たちの体内では、複数のウルトラディアンリズムが体温、ホルモン、食欲などを制御している。そして、これらのリズムを調整しているのが、脳内の報酬・快楽信号に関連する神経伝達物質、ドーパミンだ。睡眠が乱れるとドーパミンの分泌が乱れて神経伝達のバランスが崩れる。このバランスの崩れは双極性障害や統合失調症との関連性が見いだされている。

 そして寿命。私が最新刊『The Sleep Revolution』(邦題『スリープ・レボリューション』)を執筆していた時点で、世界最高齢はニューヨーク州ブルックリン在住の「ミス・スージー」ことスザンナ・マシャット・ジョーンズ、116歳だった(訳注*ジョーンズは117歳を迎える約1カ月前の2016年5月12日に亡くなった)。デイリーニューズ紙の記者に長寿の秘訣を聞かれた彼女は「私はよく寝ます」と答え、そのまま昼寝のデモンストレーションをして見せた。

アリアナ・ハフィントンさん 「ハフィントンポスト」創設者、スライブ・グローバル社の創設者・CEO。2005年5月にスタートした『ハフィントンポスト』はたちまち評判になり、多数の読者を獲得。2012年にはピューリッツァー賞(国内報道部門)を受賞した。2016年8月に設立した新会社スライブ・グローバルは、人々の健康と生産性向上のため、最新の科学的知見にもとづくトレーニング、セミナー、eラーニング講座、コーチング、継続的サポートなどを世界各地の企業および個人に提供すると発表している。近著に『Thrive』(邦題『サード・メトリック しなやかにつかみとる持続可能な成功』CCCメディアハウス)。最新刊『The Sleep Revolution』(邦題『スリープ・レボリューション』日経BP社)は米国で15万部のヒットに。

いびきで悩んでいるなら、ネットで買える「いびき防止グッズ」にチャレンジしてみよう

就寝中のことなので自分では分かりづらいですが、いびきは他人に迷惑をかけてしまうもの。「うるさい!」「隣で寝てられない!」なんて文句を言われたことはありませんか? そんな時はいびき防止グッズを使ってみましょう。今回は、Amazonや「東急ハンズ」ネットストアなど、インターネットで買えるいびき防止グッズを利用者の声とともに紹介していきます。いびきで悩む人はぜひ参考にしてみてくださいね。

いびき防止テープ「ネルネル」

口呼吸をしていびきをかいてしまう人にオススメなのが、「いびき防止テープ ネルネル」(1,080円/税込)。一回ごとの使い捨てタイプで、唇を巻き込むようにして口を閉じて貼り、鼻呼吸を促します。「家人のいびきがうるさすぎて、寝てる間に貼ってみた。いびき、いつもの3割減」「嫌がる父に母が装着。普段よりはうるさくなかったかも!」などの声もありますが、中には「鼻が詰まっている時に使えない…」という人も。風邪などで鼻づまりをしている時に使用するのはやめておきましょう。

また、鼻呼吸をすることでのどの渇き、起床時ののどのガラガラ等を防ぐこともできるとのこと。乾燥するこの時期、試してみる価値がありそうです。

「いびきくん」

「いびきくん」(2,376円/税込)は、歯科技工士が作ったいびき対策のマウスピース。こちらも鼻呼吸を促すもので、上下の奥歯に装着して使用します。口の中に物が常に入っている状態になるため「少々違和感がある…でも前よりは静かになったと言われたから続けてみよう」「最初は抵抗あったけど、使っているうちに慣れたかな。個人的には効果アリ」という反応がありました。意外な副産物としては、「歯ぎしりして口の中を噛んじゃうことがあったけど、これをつけたら噛まなくなった」というものも挙げられています。

鼻腔拡張用具「ノゾヴェント」

「鼻腔拡張用具 ノゾヴェント」(2,376円/税込)は、両先端を小鼻部分に挿入して、その弾力性を利用して鼻腔を拡げるアイテム。鼻呼吸の手助けをします。使用した人からは「鼻の通りがスムーズ! 快適~」「鼻腔が広がって空気の通りが格段にアップした感じがする!」など絶賛の声が。残念なのはサイズが6cm×0.5cmととても小さいものなので「気づいたらなくなってる…今のやつで三代目(笑)」という点。なくさないよう、自分できちんと置き場所を決めて使用しましょう。

寝ても寝ても眠いって体に何が起こっているの? 臨床内科専門医に聞いた

寝ても寝ても眠い。のた打ち回るように起きたら、体は重く頭は痛い……、そんな経験はありませんか。臨床内科専門医で正木クリニック(大阪市生野区)の正木初美院長は、「すっきり起きられないのは、睡眠不足や疲れ、日ごろの習慣、病気など、何らかの原因があるはずです」と話します。症状や対策について、詳しく聞いてみました。

■寝ても寝ても眠い……それは睡眠の質に問題あり! その原因を知ろう

寝ても寝ても眠い場合の原因について、正木医師はこう説明します・「まず、前日の行動を振り返ってください。『夜ふかししていた』、『二日酔い』など、明らかに睡眠不足となることをしたときは気にする必要はありません。睡眠時間が6~8時間と足りているにも関わらず、スッキリ起きられない、眠くてしかたがない場合は、睡眠の質に問題があると考えられます。『生活習慣』、『食生活』、『体質』、『病気』の面から原因を探りましょう」ここで正木医師に、それらの面から考えられる「寝ても寝ても眠い原因」を挙げてもらいました。さっそく、次の項目をチェックしましょう。

<生活習慣>

(1)起床時間が毎日ばらばら
(2)運動をあまりしない。慢性的に運動不足
(3)深夜まで起きていることが多くて睡眠不足気味
(4)仕事や勉強で連日パソコン操作の時間が長い
(5)テレビやDVDを観る時間が長い
(6)寝る直前まで、テレビやパソコン、スマホ、タブレットを操作することが多い
(7)ストレスがたまっているように思う
(8)遅寝遅起きの生活で体内時計が乱れている
(9)休日に「寝だめ」しようと、平日と休日の睡眠時間の差が2時間以上ある
(10)日中は、眠くても昼寝をがまんする
(11)タバコを吸う

<食生活>

(12)寝る前にお酒を飲む
(13)寝る前に食事をする
(14)1日のお酒の量が多い
(15)夕方以降に、コーヒー・紅茶・緑茶など、カフェインを多く含むドリンクを飲む
(16)夕方以降にスイーツを食べる
(17)毎日、揚げものなど油っこい料理を食べる
(18)ごはん、パン、ラーメン、パスタなどの炭水化物をたくさん食べる
(19)毎日ケーキやまんじゅうを2つ以上など、スイーツをたくさん食べる
(20)野菜をあまり食べない
(21)水分をあまりとらない
(22)ダイエットを長期間している

<体質>

(23)冷え症・血行が悪い
(24)血圧が低い
(25)体温が低い
(26)女性は生理前・生理中
(27)原因がはっきりしない頭痛、肩こり、腰痛、目の疲れがある
(28)昼と夜の気温差が大きい春先、晩秋など季節によって体温調整が難しくなる

<病気>

(29)風邪ぎみである
(30)寝ているときに呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群
(31)(30)以外で日中に異様な眠気が連日続く睡眠不足症候群
(32)睡眠リズムが乱れる睡眠障害(ナルコレプシー)
(33)ホルモンの分泌が乱れる甲状腺の病気
(34)収縮期血圧(上)が100以下の低血圧
(35)脳こうそく、糖尿病、脂質異常症など生活習慣病
(36)うつ病

いかがですか、何らかの自覚症状はありましたでしょうか。寝ても寝ても眠い現象の対策として正木医師はこうアドバイスをします。「まず、これらのうちで思いあたる項目に注意し、改善するようにしましょう。

■寝ても寝ても眠いときの対処法

寝ても寝ても眠い……と悩んでいる方は、例えば生活習慣面では、『できるだけ同じ時間に起きる』、『通勤通学時にはウォーキングをするなど、運動量を増やす』、『寝る前1時間はテレビやパソコン、スマホ、タブレットを操作しない』、『寝だめはできないので、平日と休日の睡眠時間の差を少なくする』、『ストレスの改善』などを実践しましょう。

『起きたら朝日を浴びる』、『日中に眠いときは15分ぐらいの昼寝をする』という習慣も、改善に役立ちます。食生活では、『野菜料理をたくさん食べる』、『寝る前に消化の悪い料理やお酒、カフェインをとらない』、『スイーツを食べるのは15時まで、1日1個にする』などです」

<寝ても寝ても眠いときの対処法・生活習慣編>

・できるだけ同じ時間に起きる
・ウォーキングをするなど、運動量を増やす
・寝る前1時間はテレビやパソコン、スマホ、タブレットを操作しない
・平日と休日の睡眠時間の差を少なくする
・ストレスの改善
・起きたら朝日を浴びる
・野菜料理をたくさん食べる
・カフェインをとらない
・スイーツは15時まで、1日1個

また、「体質」の項目については、「寝ても寝ても眠い理由は個人によって違いますが、自律神経やホルモンのバランスが乱れている可能性があります。自分の体質を知っておき、病気に発展しないように生活習慣と食事を見直しましょう。また、体温や血流、血圧が、目覚めに関わっていることが知られています。目覚めたら布団の中で手をグーパーする、足首を回す、軽いストレッチをする、深呼吸をするなどして、血流を促すようにしてください。

<寝ても寝ても眠いときの対処法・体質編>

・生活習慣と食事を見直す
・目覚めたら布団の中で血流を促す

どれも即効性はありませんが、日ごろのちょっとした習慣を改善しようという意識が重要です」と正木医師。

■寝ても寝ても眠い……病気の可能性も?

さらに、病気の可能性について正木医師はこう話します。「1カ月以上に渡って異様な眠気を感じる、日常生活に支障がある、体のだるさがいつもと違うなどの症状があれば、病気が隠れていることがあります。症状に応じて、内科や心療内科、精神科を受診してください」筆者の場合、チェック項目の「生活習慣」と「食生活」と「体質」について、6割は思いあたりました。日ごろは何となくだらだらとやり過ごしていたことばかりですが、これを機に具体的に改善法を実践したいものです。

(海野愛子/ユンブル)
取材協力・監修 正木初美氏。日本臨床内科医会専門医、大阪府内科医会理事、大阪府女医会理事、日本内科学会認定医、日本医師会認定スポーツ医、日本医師会認定産業医、正木クリニック院長。正木クリニック:大阪府大阪市生野区桃谷2-18-9

ハフィントン氏 死を招く睡眠不足、世界最短は東京

睡眠は、ほかのどんな方法よりもプラス効果がきわめて高い「究極の健康法」だ。睡眠を犠牲にして何かしようとするのは、「愚の骨頂」。人生を豊かにする「睡眠革命」に今すぐ取りかかろう!……こう主張するのは、「ハフィントンポスト」の創設者、アリアナ・ハフィントン氏だ。彼女は2016年8月、「『成功するには燃え尽きという代償が不可欠』という集団妄想を終わらせ、人々の働き方と生き方を変える」ことを理念に掲げ、新会社を設立。睡眠の質を高めることの大切さを提唱している。私たちの睡眠はいかに深刻な危機に陥っているか、その危機を脱するには睡眠とどう向き合えばいいか――。ハフィントン氏の考えを紹介していく。
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■ある金融アナリストの過労死

 サルブシュレシュス・グピタは、ゴールドマンサックスに入社して1年目の金融アナリストだった。2015年、サンフランシスコでのことだ。週100時間という激務に疲れた彼は3月に退職した。が、またすぐ復職した。それが社会的なプレッシャーのためだったのか、それとも自らかけたプレッシャーのためだったのか、わかっていない。復職1週間後、彼は午前2時40分に父親に電話した。そして、2日間眠っていないこと、プレゼンテーション資料と朝の会議の資料を仕上げなくてはならないこと、オフィスに一人きりでいることを話した。父親は帰宅するよう説得した。グピタはあと少しだけ残って仕事をすると答えた。数時間後、彼は自宅前の通りで遺体で発見された。住んでいた高層マンションから飛び降りたのだった。

 日本語、中国語、韓国語には、「働きすぎによる死」を意味する「過労死」という言葉がある。英語にそのような単語はないが、犠牲者はたくさんいる。また、命を落とすまでには至らなくとも、睡眠不足という流行病にかかっている人は多い。

 睡眠不足は産業化社会に取りついた亡霊だ。私たちはとにかく眠りが足りない。そしてこれは、多くの人が思っているよりずっと大きな問題だ。私たちの時間は、昼も夜も、かつてないほど脅かされている。やるべきことが増え続け、それに伴って、起きている時間の価値が跳ね上がった。ベンジャミン・フランクリンの言葉「時は金なり」が産業社会の合言葉となった。そこで削られたのが睡眠時間だ。産業革命の夜明け以来、私たちは睡眠を、気は進まないが義理でつきあう遠い親戚のように扱うようになり、訪問をなるべく短時間で済ませようとしている。

 科学は、私たちの祖先が本能的に知っていたことを繰り返し裏付けている。睡眠は空白の時間などではない。非常に活発な神経活動が生じて、記憶の定着や、認知機能のメンテナンス、脳と神経系の掃除と回復が行われる、とても豊かな時間だ。正当に評価すると、睡眠時間は、起きている時間に劣らない価値がある。私たちは、充分な睡眠を取ることで、起きている時間の質をずっと高めることができる。

 しかし現代社会の大部分は、いまだにあの集団妄想のもとで営まれている。睡眠は時間の無駄遣いにすぎない、増え続けるToDoリストをこなして楽しく暮らすにはひたすら睡眠を削ればいい、という妄想だ。

■「『成功』は燃え尽きという代償を払って初めて手に入る」は見当違い

 この妄想は、ボン・ジョヴィのヒット曲や、ロック歌手ウォーレン・ジボンのアルバム、クライブ・オーウェン主演の犯罪映画(邦題『ブラザー・ハート』)のタイトルなどに使われたフレーズ「I'll sleep when I'm dead.(眠るのは死んでから)」にも見て取ることができる。ほかにも「You snooze, you lose.(眠ったら負け)」など、睡眠不足をもてはやす言葉はあちこちにあふれている。

 いびきの音が「zzz」とアルファベット最後の文字で表されるのも、私たちが眠りを軽んじていることの象徴かと思うほどだ。「『成功』は燃え尽きとストレスという代償を払って初めて手に入る」という深刻な見当違い、そして、ネット社会による昼夜ない誘惑と要求。この二つがあいまって、私たちの睡眠は史上かつてない危機に陥っている。

 私は、過労で倒れた時に、睡眠を削ることの代償の大きさを身をもって知った。だから、親しい友人たちが(そして知らない人も)同じ苦しみを味わっているのを見ると、とても胸が痛む。私が理事として参加している「Bチーム」(利益だけを成功のものさしとしてきたビジネス界を変えるために、リチャード・ブランソンとヨヘン・ザイツが創設した非営利組織)のマネジング・ディレクター、ラジブ・ジョシもその一人だ。

 2015年6月、31歳の彼は、イタリアのベッラージョで開かれたBチームの会議中に発作を起こして倒れた。過労と睡眠不足が原因だった。歩くこともできない状態で、当地の病院に8日間入院し、その後も数週間にわたる理学療法を受けた。病院スタッフと話す中で彼は、人には「発作リミット」があることを学んだ。休息時間をきちんと取らずにいると、だんだんそのリミットに近づいてゆく。ラジブはリミットを超えてしまい、崖から転落したのだった。

 仕事に復帰したとき、彼は私に言った。「持続可能なよりよい世界を築くための戦いは、短距離走じゃなくマラソンだ。そしてそれは自分の足元、個人的な持続可能性から始まることを忘れちゃいけないね」

■世界規模で広がる「睡眠不足」

 睡眠は一晩に少なくとも7時間取るべきだとされるが、ギャロップ社が行った最近の世論調査によれば、米国成人の4割はこれを大きく下回る。ボストン小児病院の小児睡眠障害センター長ジュディス・オーウェンスは、充分な睡眠を取ることは「栄養と運動、そしてシートベルトを締めることと同じくらい重要」だと話す。しかしほとんどの人は、睡眠の必要性をあまりにも過小評価している。そのため睡眠は「我々が最も軽んじる健康習慣になってしまっている」と、クリーブランド・クリニックの健康推進責任者マイケル・ロイゼンは言う。全米睡眠財団の報告もこれを裏付けており、3人に1人は平日に充分な睡眠が取れていないという。

 この危機は世界規模だ。2011年の英国の調査では、回答者の32%が、直近6カ月間の一晩の平均睡眠時間は7時間未満だと答えていた。それが2014年には60%にも達した。2013年の調査では、ドイツで3人に1人、日本で3人に2人が平日に充分眠れていないと回答している。その日本には、疲労から会議の最中に眠ってしまうことを表す単語があるほどだ。「居眠り」、字義通りに言えば「居ながらにして眠っている。居眠りは勤勉の証しとみなされてきたが、これも、私たちが直面している睡眠危機の症状の一つにほかならない。

 リストバンド型の活動量計を製造しているジョウボーンは、同社の製品「UP」シリーズを装着している何千もの人々から睡眠データを収集している。その結果、睡眠が少ない都市のランキングがわかるようになった。一晩あたりの睡眠が最も短いのは東京で、レッドゾーンの5時間45分。ソウルは6時間3分、ドバイは6時間13分、シンガポール6時間27分、香港6時間29分、ラスベガス6時間32分。ラスベガスより短いのなら、あなたの睡眠は問題ありだ。

■仕事最優先の考え方と、テクノロジーの進歩が犯人?

 こんなことになっている理由の大部分はもちろん仕事にある。もっと広く言えば、私たちが仕事をどう定義するかにある。そしてそれは、私たちが成功をどう定義し、何を人生で重要と考えるかによって彩られている。仕事が常に最優先だという盲信は、高い代償のもとに成り立ってきた。しかもテクノロジーの進歩がそれを悪化させている。今や、電話をポケットやかばんに入れるだけで、誰でもどこへでも仕事を持ち運べてしまう。自宅にも、寝室にも、ベッドの中にさえも、つきまとってくる電子音と振動と光る画面。

 それは際限ない接続だ。友人との、他人との、世界中との、あらゆるテレビ番組との、すべての映画との。ただボタンを押せばよい。そう、依存的に。社会的動物である私たち人間は、人とつながるようにつくられている。デジタル環境に接続していないときでも他者とのつながりを期待している。そして、常にこの状態にあると、就寝時刻を迎えても心が休まってくれない。私たちは、自分の休息をおざなりにしか考えないくせに、電子機器がたっぷり休んで充電できる神殿を家中のそこかしこに用意してやっている。

 今やネットへの常時接続は、成功に不可欠な条件だとされるようになった。ペンシルベニア大学の労働学教授アラン・デリクソンも著書『危険な眠気』で次のように指摘している。 「世界的競争の世の中で、睡眠不足は生き残りに不可欠な習慣の一つになってしまった。トーマス・エジソン(注*睡眠が短かったことで知られる)くらいでは済まない。24時間365日動き続ける現代社会で成功するには、必要な休息を自分にも部下にも認めないことが必要とされている。米国には、ありとあらゆる休眠に疑惑の目を向けるというイデオロギーがかつてない強さで浸透している」

◇   ◇   ◇   ◇
 ハフィントン氏が紹介しているアラン・デリクソン氏の指摘は、米国だけでなく今の日本にもそっくりそのまま当てはまりそうだ。ではこの危機から脱するにはどうすればいいのか。それを考えるには、まず、睡眠不足がどれほど健康に悪影響を与えるのかを知る必要がある。次回はそのテーマを取り上げる。

アリアナ・ハフィントンさん 「ハフィントンポスト」創設者、スライブ・グローバル社の創設者・CEO。2005年5月にスタートした『ハフィントンポスト』はたちまち評判になり、多数の読者を獲得。2012年にはピューリッツァー賞(国内報道部門)を受賞した。2016年8月に設立した新会社スライブ・グローバルは、人々の健康と生産性向上のため、最新の科学的知見にもとづくトレーニング、セミナー、eラーニング講座、コーチング、継続的サポートなどを世界各地の企業および個人に提供すると発表している。近著に『Thrive』(邦題『サード・メトリック しなやかにつかみとる持続可能な成功』CCCメディアハウス)。最新刊『The Sleep Revolution』(邦題『スリープ・レボリューション』日経BP社)は米国で15万部のヒットに。

全裸で眠るのは効果的?専門家に聞いてみた!

先日、「教えて!goo」で「全裸で寝るメリットって何?」という記事をリリースした。日本人にはあまり馴染みが無い全裸での睡眠。パジャマのトップスをズボンにインして眠る派の筆者にとって、冬場に全裸で寝たら風邪をひくのでは……と思ってしまうが、推奨派の意見もよく耳にする。実際のところどうなのだろうか? 専門家の意見を聞いてみよう。

■リラックスできない状態であれば逆効果!

「裸で眠るというのは、健康保持のためには裸でいる時間が必要で免疫力が向上するとか、自立心が養われるなどの効果を提唱する健康法もよく聞きます。また裸で眠ることで身体の熱作用が高くなり、代謝が良くなることで身体が温まり臓器の働きや肌のコンディション、疲労回復などに効果があるなどの話も耳にします」(荒井さん)

と話すのは、快眠探究家の荒井信彦さん。しかしながら、荒井さんの見解によれば、裸で眠ることが万人に適しているわけではなさそうだ。

「睡眠で重要なのは『入眠』ですので、入眠がスムーズでなければ熟睡、快眠(快適に目覚められた証拠)は良くなるわけはありません。動物として考えると、入眠で一番必要なのは安心感であり安堵感。心からリラックスできているかということです。野生動物は眠ることは死に直結する危機意識があります。ですから、できるだけ安全な寝所を確保するわけです」(荒井さん)

つまり、裸で寝ることでストレスフリーを感じるのであれば効果はあり、落ち着かなかったり緊張感を感じるようであれば逆効果になるとのこと。

「裸で眠ることで直接肌が空気に触れて早く体温を下げるから睡眠にいいという見解あるようですが、眠気は身体の深部温度が下がるのに反比例して起こりますから、肌の表面の温度が下がっても睡眠に効果はないと考えられます」(荒井さん)

深部温度とは、身体の中心部の温度のこと。表面の皮膚温度よりも高い温度のため、深部温度を下げないと入眠はスムーズにならないそうだ。

「睡眠は自分の生理と文化で眠っています。海外では10~30%くらいの人は裸で眠っているようですが、日本人はほぼ0%のようで、日本の風習や生活文化では馴染まない人が多いのではないでしょうか? 研究結果でいい結果が出たにしても、それは枝葉の効果に過ぎず、いくら効果があっても自分の文化や趣向にあわなければ逆効果になってしまいますね」(荒井さん)

「健康に良さそうだから全裸で眠る」ではなく、自分に合っているか、リラックスでいる状態であるかを考えた方がよさそうだ。興味のある方は、全裸でぐっすり眠れるか一度試してみては?

●専門家プロフィール:荒井 信彦
快眠探究家。「動物としての快適で直感的な暮らしづくり」をテーマに、ワンランク上の快適な睡眠環境を、持論と独自の目線から総合的なプロデュース。睡眠環境コンサルティング及び眠具のオーダー製作販売、講演などの活動を行っている。

【健康最前線】睡眠の質を高めるベストな方法は「夫婦別寝室」も…切り出し方が難しい

 仕事が忙しいと、睡眠時間は少なくなりがちだ。厚労省の調査では、20%の人が睡眠で休息が十分に取れず、その割合は40代が最も高い。睡眠時間の短さは睡眠の質でカバーできるが、その妨げの要因は実は“同じ布団で寝るパートナー”にある。

 医学博士で『一流の睡眠』(ダイヤモンド社)の著者、裴英洙(はい・えいしゅ)氏=ハイズ株式会社社長=が説明する。

 「睡眠の質を高めるには、『布団に入るとき』が重要です。布団に入るときが、翌日にがんばるためのスタート。奥さんから話しかけられたりすると、目がさえてしまうことがあるでしょう。そういう意味で、質のよい睡眠には、『誰と寝るか』も重要です」

 帰宅後に職場の諸問題を一瞬忘れ、ぐっすり寝ようとしているときに、布団の中で妻から家計や子供の問題などを聞かされることはありがちだ。「疲れているから明日にしてくれ」といえば、「あなたはいつもきちんと話を聞いてくれない」と妻に逆ギレされてしまう。これでは眠りの質は低下し、短い睡眠時間も失われてしまう。

 「相手のせいにばかりすると、当然のことながら夫婦間に亀裂が入ります。上手くマネジメントすることが大切です」(裴氏、以下同)

 眠りを妨げられないためには、「夫婦別寝室」がベストだという。とはいえ、「今日から別の部屋で寝る」とストレートに言えば、「勝手にすればいいでしょう」と怒られかねない。切り出し方が難しい。

 「共働きの家庭では、奥さんも仕事で疲れていることがあるでしょう。朝起きてそんな様子を見たなら、『きみもたいへんだね。たまには別室で寝てみようか』と切り出してみてください。自分の主張は、相手の立場に置き換えて提案するのがポイントです」

毎日は無理でも、たまに別室でぐっすり寝ることは、互いの睡眠の質を高めることにつながる。中には「ひとりで寝るのは不安」という妻もいる。無理に「別室」を推し進めると、妻側にストレスがたまりやすい。

 「別室が無理なときには、睡眠の質を高めるためのご家族のルールを作りましょう。お子さんも含めたルール作りで、ご自身の主張は、幾つかの項目の中ほどに織り込むのがコツです」

 たとえば、自分の主張の最たるものが「愚痴を聞きたくない」だったとしても、ルールの冒頭に置くのはダメ。「寝る前にはきちんとハミガキをする」「布団に入ったらスマホは見ない」といった項目の後に、「愚痴は言わない」とさりげなく入れ込み、「朝は、おはようと必ず言う」などで締めるとよいそうだ。

 「家庭内でのマネジメントが上手くできれば、職場でも力を発揮できます。短い睡眠時間は、1日働いたご褒美ではなく明日への備え。ご家族と一緒に質のよい睡眠を実現していただきたい」

 妻と一緒に寝ても、寝なくても、質のよい睡眠には、ひと工夫が必要なのだ。 (安達純子)

 ■眠りの質を上げるステップ
 (1)起床時刻を決める
 (2)就寝時刻を決め、その時刻か眠くなったときのみに布団へ入る
 (3)15分経っても寝つけないときには思い切って寝室を出る
 (4)再度眠気がやってきたら布団に入る
 (5)起床時刻に必ず起きて寝室を出る
 (6)上記を続けて、睡眠効率が上がったら目標睡眠時間を増やす
 ※裴英洙著『一流の睡眠』から

専門医に聞け! Q&A 不眠が襲う理由と対処

 Q:40年間勤めた会社を今年定年退職しました。これからは趣味の草野球をして悠々と年金生活を送れます。地域の小学校野球チームの監督を頼まれました。やりがいも感じていましたが、退職後、半年も経たない頃から不眠症になりました。睡眠薬も効きません。どうしてこんな状態になってしまったのでしょうか。薬はこれ以上増やしたくありません。アドバイスをお願いします。
(60歳・無職)

 A:お察しするに、仕事も趣味の野球も両立され、充実した会社勤務時代であったと思います。退職されて何が変わったでしょうか。ノルマに追われる仕事がなくなり、意気込んで趣味に没頭されたわけです。ストレスなどないはずですね。 けれど、ここに落とし穴があります。仕事のストレスは、負のストレスが多いのです。顧客からの無理な要求やクレーム、上司の現場を無視した結果至上主義などは、多かれ少なかれあるものです。

 しかし、その負のストレスの解消のために、日曜日の草野球が楽しかったのです。今は、負のストレスがなくなったことで、その楽しいはずの草野球やその監督業がストレスになっていないでしょうか。趣味や楽しいことも、ストレスになることがあります。特に、それだけをするような場合には要注意です。ご質問の方の場合、野球が仕事にとって代わったといえるでしょう。

●趣味もストレスに
 ボランティアでしている草野球監督が、仕事のようにノルマになっていないでしょうか。走り込み過ぎて膝にきていませんか。なんであれ、一生懸命過ぎることに心身が疲れてしまっていないか、自分でチェックしてみてください。また、野球とは別の趣味を持つのも一つの方法でしょう。1人でできる趣味は、他人に対して責任を持つ必要がありません。没頭できる趣味を持つことによって、野球に対する情熱や責任感が半減する効用もあるでしょう。

 以上のように対策することで、ストレスを軽くすれば、不眠は自然と解消できるはずです。時間は少しかかりますが、薬への依存が減り、以前のように飲まなくても寝られるようになるでしょう。

牧典彦氏(小山病院院長)
自律神経免疫療法(刺絡)や加圧トレーニング、温熱療法、オゾン療法など保険診療の枠に捕われずベストな治療を実践。小山病院(大阪市東住吉区)院長。

睡眠は時間だけじゃない!グッスリ眠るためのマメ知識

睡眠にカフェイン!? お昼の仮眠時間の前には一杯のコーヒーをどうぞ

ランチの後は眠くなってしまいますよね。そういう時はいっそ仮眠をとってしまった方が頭が冴えて効率よく仕事ができるようになると言われています。しかし、眠すぎてしまうと夜の睡眠に影響が出てきてしまうので、仮眠の時間は20〜30分程度にしましょう。仮眠の前にはコーヒーなど、カフェインが入った飲み物を飲む事をオススメします。カフェインの効果で20〜30分後にスッキリ気持ちよく目覚める事ができます。

青色は睡眠の質を上げる

枕と布団をお気に入りのもので揃えたはずなのに、寝つきが良くない…。そういう場合は色が原因の可能性が有ります。特に赤色は交感神経を刺激して、脳が覚醒するため、寝具には避けた方が良い色と言われています。紫色も精神を刺激してしまう色で、夢見が悪くなる可能性があるとされています。逆に、青色は神経を落ち着かせてリラックスさせる効果があるそうです。

寝具に青色を取り入れて、良い睡眠環境を作りましょう。

世界で2番目に眠らない日本人…睡眠不足が引き起こす7つの悪影響

2016年11月16日(水)「眠らない日本人」が話題に上っており、現代日本の睡眠不足、睡眠不足による体の悪影響、睡眠の大切さが唱えらておりました。 みなさんが何気なくとっている睡眠はとても重要な役割を担っていますので、眠る時間を削ってしまったり、
不眠症になるとさまざまな不調があらわれてしまいます。 今回は「睡眠の大切さ」について、医師に解説をしていただきました。

世界で2番目に眠らない日本人

先進国の睡眠不足は世界的に問題となっておりますが、なかでも日本は韓国に次いで世界で2番目に睡眠時間が短く、日本が睡眠不足によって予測される経済損失額は3.5兆円にも上るそうです。 近年では30代、40代の不眠が増加しているともあり、改めて睡眠の重要性を認識する必要があると考えられます。

惰眠とは

なまけて眠っている状態のことを指す言葉で、かつて必要最低限以上に眠ることは「惰眠をむさぼる」などといわれ、活気のなさや怠けている証拠であるかのように言われていた時代がありました。 現在では睡眠は充電に極めて重要なもので、しっかり睡眠をとることは健康上非常に大切なことであることが分かっています。

睡眠不足による7つの影響

1:糖尿病
睡眠不足や睡眠の質の低下がインスリンの働きを低下させたり、後に述べる肥満を起こしやすくすることによって糖尿病の発生が増えるということもいわれています。

2:がんのリスク
睡眠が十分とれていないことで、がんのリスクが高まるという研究結果が出ています。

3:精神状態の不安定
睡眠不足は皆さんもご経験のある通り、落ち着かなくなったり疲労感が出たり、落ち込みやすくなることがあります。

4:成長の妨げ
就寝中に分泌される成長ホルモンが十分分泌されず、成長の妨げとなることがあります。

5:肥満
睡眠不足は食欲や代謝に関係するホルモンのバランスを乱し、太りやすくさせることが分かっています。

6:肌荒れ
睡眠不足によって就寝中に分泌されるべき成長ホルモンが分泌されず、肌が修復されないため肌荒れを起こすことがあります。

7:記憶力の低下
睡眠不足では特に子供などは海馬が発達せず、記憶力が育たないといわれています。

30代,40代に睡眠不足が増加している5つの理由

1:運動不足
精神的には疲れていても身体的な疲労がないとなかなか寝付けないことがあります。

2:スマートフォン
スマホやパソコンなどの普及により、夜遅くまで電子画面を見ていることで脳が覚醒してしまいます。

3:アルコール
付き合いなどでアルコールの摂取が増えると、体調を崩したり睡眠の質が低下したりします。

4:カフェイン
コーヒーや緑茶などを夕方以降もとる習慣が不眠を起こすこともあります。

5:ストレス
仕事でも責任ある立場に就くことが増え、ストレスが不眠の原因となる場合があります。

睡眠不足改善する3つの方法

1:時間帯別に適切な環境を整える
日中と寝る前、眠っている時間それぞれの時間帯に合わせて適切な環境を整えることによって体内時計を正常化させ、安定した睡眠が確保できます。

2:睡眠を改善する飲み物
リラックス効果のあるハーブティーや、あたたかい牛乳などは睡眠を改善してくれる効果があるといわれています。

3:睡眠導入アプリ
生理的な眠りの状態に合わせて、気持ちよく起きやすいタイミングで起こしてくれたり、睡眠を分析してくれるアプリも開発されておりますので、有効に活用したいです。

医師からのアドバイス

睡眠は健康の大きな基盤となるものです

睡眠を2回に分ける! 黒柳徹子さんもやってる「分割睡眠」のススメ

■黒柳徹子さんが始めた「分割睡眠」
2016年に83歳となった黒柳徹子さんは、「徹子の部屋」などのテレビや舞台で活躍し、執筆や社会活動まで行っているバイタリティあふれる女性です。彼女はこれまで仕事が終わった後も、自宅でデスクワークやテレビの番組のチェックなどを行い、朝の5時ごろからお昼まで眠っていたそうです。

ところがここ数年、生活パターンを一新しました。きっかけは、「午後10時から午前2時の間に、成長ホルモンがたくさん出る」という話を聞いたことです。成長ホルモンは、子どもだけでなく大人にも大切なホルモンです。成長ホルモンは、深く眠っている間に大量に分泌されて、全身の細胞をメンテナンスしてくれます。

普通の人なら、成長ホルモンをしっかり浴びるために、午後10時から朝まで眠るのでしょうが、黒柳さんの新しい眠り方は少し変わっています。まず、帰宅したら顔だけは洗って、すぐに眠ります。その時刻は、だいたい午後10時。そのあと、午前2時ごろに一度目覚めて、3時間ほどデスクワークをします。一仕事終えたら、温かい牛乳を飲んで再び眠りにつきます。

長い時間まとめて眠ることを、「単相性睡眠」あるいは「単相睡眠」といいます。黒柳さんのように2回に分けて眠ることは、「分割睡眠」と呼ばれています。若い人は眠る力が強いので、一度に長時間眠れます。しかし、高齢になると「睡眠力」が衰えてくるので、夜中に目覚めることが増え、再び眠ろうとしてもなかなか眠れなくなります。実は高齢者の中には、分割睡眠をとっている人がかなりいるのです。

■分割睡眠こそ自然な眠り方?
私たちは、夜はまとめて長時間眠ることが、当たり前だと思っています。しかしそれは、本当なのでしょうか? 実は、分割睡眠こそが本来の眠り方ではないか、という研究があります。

500以上の分割睡眠に関する文献を調べたある歴史家は、昔の人が夜中に起きだして活動していたことを指摘しています。トイレに行ったりタバコを吸ったりするだけでなく、近所へ出かけて友人に会うこともありました。このような分割睡眠の習慣は、街灯や家庭内照明の発達によって1920年代に行われなくなり、人々も忘れ去ってしまいました。

電灯が普及する前と同じように毎日14時間、暗闇の実験室で1か月間生活すると、分割睡眠になることも分かっています。実験の参加者は、4時間眠ると一度目を覚まし、1~2時間起きていて、その後また4時間眠るというパターンを示しました。

夜中に目が覚めることに悩んでいる人や、夜の早い時間帯に眠くてしようがない人は、単相性睡眠にこだわらず、4時間睡眠を2回とる分割睡眠に挑戦してみてはいかがでしょうか。

「不眠症」予防、朝食が効果大 質の高い眠りに枕選びも大切

夜が非常に長く感じられるこの時期。「眠れない」「眠っても疲れがとれない」という悩みを抱えている人はいないだろうか。そんな時、疑われるのが「不眠症」。適切な睡眠時間は個人によって違うため病気として認知されにくいが、日本では5人に1人以上いるとされ、年々増え続けている現代病の一つだ。不眠症の予防・対処法と、質の高い眠りを確保するための寝具について、医師と専門店にアドバイスを求めた。

 岡山市中区湊でたかはしクリニックを開業する高橋理枝医師によると、一般的に適切とされる睡眠時間は6、7時間。ただ個人差が大きく、5時間で十分の人もいれば、8時間以上必要な人もいる。不眠症の大まかな定義は「仕事や家事、勉強など日中の活動に支障を来すほどの眠気やけん怠感が続くこと」と教えてくれた。

 不眠症には、寝ようとしても眠れない「入眠障害」▽眠りが浅く何度も起きる「中途覚醒」▽睡眠時間が長いのに眠りが浅く疲れがとれない「熟眠障害」▽朝早く目が覚め、そのまま眠れなくなる「早朝覚醒」―の大きく4タイプに分けられる。高橋医師によると、この状態が2週間以上続くと不眠症の可能性があり、医師に相談したほうがよいという。

 不眠症の改善にまず必要なのは、生活リズムと寝る環境の見直しだ。朝、目が覚めてから15、16時間後に眠くなる。そのリズムを作るのに、最も大事なのは「朝の目覚め」だという。

 「目を開けたのが目覚めではない。朝の光を浴び、朝食を食べることで脳が覚醒する」と高橋医師。朝食を飲み物で済ませる人もいるが、固形物をとることで体にスイッチが入るという。

 寝る時の周りの環境にも注意したい。睡眠とは脳を休息させること。光や音などの刺激は極力少ないほうがよい。寝床に入りスマートフォンで動画を見るといった行動は寝付きを悪くする元だ。また「体温が下がる時に寝入りやすい」(高橋医師)ことから、入浴や食事、ジョギングなどは就寝時間の3~4時間前には終わらせておきたい。

 高橋医師は「眠れないからと起き出して食べれば、肥満や高血圧、糖尿病といった生活習慣病の原因にもなる。ストレスによる不眠はうつ病などにもつながる。日常生活でよいパフォーマンスをするためにも、質の高い睡眠をとることが大切」と指摘する。


岡山市北区表町の寝具専門店「眠りのこだわり ミューデ」(2003年開業)の宮崎啓子店長によると、快適な眠りに欠かせないのが枕。選ぶ際のポイントは、高さ、形、中身の材質の三つだ。

 人間の体に最も負担が少ない姿勢は、リラックスして立っている状態。この姿勢を就寝時も保つことができるよう、寝ている時に敷布団と頭と首の間にできる隙間を埋めるのが枕の役割となる。

 同店では、首のカーブを測定し、体形と合わせて最適な枕の高さを決める。最近はパソコンやスマートフォンの操作で慢性的なうつむき姿勢を取ることで、首のカーブがない「ストレート首」の人も増えている。「適正な高さは千差万別なので、きちんと測ってほしい」と宮崎店長。

 次いで大事なのが形。人によって違う後頭部の形に合わせて選ぶ。人気なのは、寝返りで横向きになった時のため、両サイドが少し高くなった枕。中身の材質はポリエチレン、ウレタン、そば殻などがあり、感触や音など自分の好みにあったものにすればよい。

 宮崎店長は「枕を見直すことで、不眠だけでなく、肩こりや腰痛などの悩みが解消する人も少なくない。こだわりを持って選んで」とアドバイスする。

 枕は1万5千円前後が売れ筋で、3~5年が交換の目安という。
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 製薬会社のMSD(東京)は本年度、不眠症治療に関する全国調査を行った。都道府県別で岡山県は「不眠症の疑いあり」の人は38.8%(全国平均40.2%)で全国35位だった。

 県民のうち、不眠の悩みを抱えているにもかかわらず、医師に相談していない人は60.0%(同56.2%)で全国平均を上回り19位。また不眠症治療薬を服用している人のうち、服用期間が3年以上の長期にわたる人が62.0%(同56.2%)で11位などの結果が出た。

 調査は岡山県の40歳以上の男女1050人を対象に実施した。

保温効果に大きな違いアリ! 快眠を誘う正しい「毛布」の使い方

毛布と羽毛布団は、どういう順番で掛けていますか? これを間違えると、保温効果が激減してしまいます。Maruhachi 睡眠環境ラボ研究員の中野祐三子さんに、正しい毛布の使い方を教えていただきました。

■毛布は羽毛布団の「上」に掛ける
毛布と羽毛布団は、寒い冬の強い味方です。でも、その使い方によっては、あまり暖かく眠れないこともあります。

羽毛は体温で暖められると膨らんで、保温性を発揮します。ところが、体と羽毛布団の間に毛布があると、羽毛が十分に膨らまず、保温性が落ちてしまいます。そこで、羽毛布団を内側に、その上に毛布を掛けると、暖かく眠ることができます。

また、体の熱は上からだけでなく、下からも逃げていきます。敷布団の上に毛布を敷いて眠るとそれが防げることができ、保温効果が高まります。

ただし、毛布の素材は要チェックです。ウールやカシミアなどの動物性の天然素材でできている毛布は、体から発散される汗を吸い取り発散する働きがあるので、あまり問題になりません。しかし、多くの人が使っている化学繊維の毛布は、吸湿・放散の効果が弱いので、寝床の中に湿気がたまりやすくなります。そのため、かえって体の熱を奪ったり、ムレて不快に感じたりすることもあるので、注意が必要です。

■毛布のかわりにタオルケットも
タオルケットは夏だけでなく、冬にも活躍します。上に掛ける毛布が重い場合には、毛布に替えてタオルケットを試してみてください。

羽毛布団の上に重い毛布を掛けると、羽毛が十分に膨らまず、保温効果を発揮できません。そんなときは毛布をやめて、タオルケットを羽毛布団の上に掛けましょう。羽毛布団にたまった熱が逃げるのをタオルケットが防いで、暖かく眠れます。

また、タオルケットを敷布団の上に敷くのも◎。タオルケットは吸水性が高いので、汗や湿気を吸い取ってくれます。さらに、パイル糸には多くの空気が含まれているので、保温力も期待できます。

■電気毛布は眠るときにスイッチ・オフ
冬には、電気毛布や電気敷布を手放せない人もいます。電気毛布や電気敷布は一晩中つけっぱなしにせず、眠る1時間ほど前から布団を暖めたら、眠るときにはスイッチを切りましょう。

私たちの体温は、眠っているあいだに下がり続け、目覚める少し前に最低となり、その後、上昇して目が覚めます。電気毛布や電気敷布をつけたままにしておくと、寝床の中の温度が下がらず、体温の自然な変化が妨げられます。そうなると睡眠の質が悪くなるため、目覚めたときに疲労感が残ったりします。

睡眠中の自然な体温の変化を保ち、質の良い睡眠をとるためには、寝床に入るときに、電気毛布や電気敷布のスイッチを切ることをお勧めします。

運転中、耐えられない眠気に襲われた時の対応策7選

休憩をする。

近くのサービスエリアで車を止めて、気分転換することをオススメします。そのような場所がない場合には、コンビニやスーパーマーケットの駐車場で休憩をするようにしましょう。

コーヒーやカフェオレなどの飲み物を飲む

カフェインを積極的に摂取するようにしましょう。眠気を抑える効果があります。コーヒー以外にも、緑茶、コーラにもカフェインが含まれています。

ガムを噛む

どこでも手軽に売っているガムは便利ですよね。一般的なクールミントタイプに加え、最近では目覚まし用のガムも発売されているのでぜひ利用してみてください。

可愛い動物の動画を見る

猫や犬などの動画を見ると、脳内ではオキシトシンとコルチゾールというホルモンが分泌されます。これらは脳の緊張状態が緩和され、集中力が高まるそうです。

自分の足を揉む

マッサージをすると血流がよくなり、筋肉の緊張状態が緩和されます。体をリラックスさせて、安全運転を心がけましょう。

窓を開けて換気をする

脳に酸素が足りなくなると、あくびを誘発します。新鮮な空気を取り入れて、脳に酸素をめぐらせましょう。

音楽をかける

好きな音楽に合わせて歌い、体動かすと、脳内でセロトニンとドーパミンが分泌されて脳が活性化します。運転に支障のない範囲で、ぜひお試しください。

車の運転は、知らないうちに疲れが溜まっています。大事故になる前に、無理せず休憩をとりましょう。運転の疲れと上手に付き合って、楽しいドライブにしたいですね。https://ancar.jp/

薬服用者も必読 ぐっすり眠るための「正しい睡眠知識」

5人に1人が不眠の悩みを抱えているといわれている。しかし、正しい知識に基づいて「眠り方」を変えるだけで、ぐっすり眠れる人は多いという。

「睡眠薬を処方されている患者さんには、“本来は睡眠薬が不要だったのに”という人がかなりいます」

 こう指摘するのは、東京女子医大東医療センター精神科の山田和男教授。彼らに必要なのは「睡眠衛生指導」だという。間違った睡眠の知識が、良質な睡眠を妨げているケースが多いので、問題点を見つけ、改めていくのだ。

 ところが、この睡眠衛生指導はあまり行われていない。なぜなら、手間も時間もかかるため、時間に追われる医師には対応困難。病院側から見ても、睡眠衛生指導は診療報酬がつかないので積極的に取り組まない。結果、「では、お薬を出しておきましょう」と安易に睡眠薬を処方される展開になってしまう。

「睡眠薬の継続使用は、依存症を招きます。あまりに安易に処方されるため、そのリスクを認識していない患者さんは多いです」

 良質な睡眠を手に入れるために、知っておくべきことは何か?

★60代は「5時間睡眠」

「加齢とともに必要な睡眠時間は減ります。20代なら8時間は必要ですが、40~50代で5~6時間、60代以上なら5時間もあれば十分です」

 ところがそう考えない人は多く、「眠れない」と訴える患者の大半が「8時間睡眠」を理想とし、目標としている。

「8時間以上の睡眠じゃないと駄目な高齢者がいたら、逆に、健康状態に問題があるのではないかと疑います」

★「起きたい時間」から逆算して寝る

 40~50代で必要な睡眠時間は5~6時間。朝7時に起きたいなら、逆算して深夜1~2時に床につくといい。

「早朝に目が覚める人は、床に入る時刻が早すぎるのかもしれません」

★日中の過ごし方が夜に影響

「特に60代の定年退職した人で眠れない人の話を聞くと、日中ゆったり過ごしすぎなうえ、布団に早く入りすぎ。睡眠は日中の体の疲労感を癒やすもの。日がな一日テレビをぼーっと見ていたら、夜眠れなくても仕方がありません」

 体内時計の調整に関係する太陽の光を存分に浴び、体を動かす。それが心地よい疲労となり、良質な眠りを誘う。

★横になるだけでもOK

「眠らなくても、横になっているだけで睡眠の6割くらいの効果が得られるといわれています」

“眠れないから睡眠薬を飲もう”となる前に、“横になるだけでいいんだ”と考えよう。

★寝だめをしない

 体内時計のリズムがずれ、月曜日以降の睡眠の質が下がる。

「起きる時間は休日も一定に。睡眠不足なら、昼間に15分程度眠る」

 山田教授は「睡眠は『借金』はできるが、『貯金』はできない」という格言を挙げる。「明日から忙しくて短時間睡眠が予想されるので今日はたくさん寝ておこう」としても、逆にその後の睡眠の質が悪くなり、うまくいかないという意味だ。

★病気が原因の不眠かチェック

「不眠の原因に、うつ病や認知症がある可能性があります」

 かつては「睡眠薬の継続服用は認知症のリスクを高める」といわれていた。実際に研究でも、睡眠薬を長期間服用している人は、そうでない人より認知症が多かった。

 しかし近年、「認知症の症状として不眠が出るのであって、睡眠薬の影響ではない」という見方も出ている。結論はまだ出ていないものの、もし認知症による不眠なら、睡眠薬をダラダラ服用しても意味がない。

睡眠不足はほろ酔い同然 疲れ解消に必要な本当の睡眠時間

本特集では、疲れない脳をつくるための瞑想(めいそう)法(「マインドフルネスで脳を鍛える」「1日1回プチ瞑想のススメ」)や食事術(「脳のパフォーマンスを上げる食事術」)を紹介してきた。しかし、瞑想中に眠くなって寝てしまうようなら、そもそも睡眠がきちんととれていない証拠。毎日の睡眠で上手に疲れた脳を休ませてリカバリーしていくことが、長期的には、疲れない脳をつくり、高いパフォーマンスを発揮することにつながるという。そこで第4回では、疲れた脳を休ませる上手な睡眠のとり方について聞いた。
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■十分な睡眠時間をとることは、やっぱり重要

 組織の第一線で忙しく活躍しているビジネスパーソンの中には、「睡眠時間が6時間未満と短くても、睡眠の質を高めれば大丈夫」と思っている人も多いのではないだろうか。しかし、その睡眠の質を保つためには、最低限必要な睡眠時間があることは理解しておきたい。

 どのくらいの睡眠時間が適切かについては個人差も大きいが、厚生労働省のガイドラインによると25~45歳で約7時間、45~65歳で6時間半、65歳以上は6時間くらいが目安とされている。

 睡眠時間は認知機能の低下と関係しており、たとえば、睡眠時間が6~8時間だった人が、その後の5年ほどそれより睡眠時間の短い生活を続けると、認知機能の低下につながった。睡眠時間の変化の影響の大きさは4歳から7歳分の老化に匹敵していた、という研究結果もある[注1]。短期的に見ても睡眠不足が脳に与えるダメージは大きく、「睡眠不足がたまると、認知機能はほろ酔い状態と同じ程度になることを示唆する報告もある[注2]」(西本さん)そうだ。

 また、睡眠中はノンレム睡眠(深い眠り)とレム睡眠(浅い眠り)が交互にくり返されているが、入眠直後から3時間までの間に最も深いノンレム睡眠が訪れ、脳の疲労をとることができるといわれている。その次に体の疲労がとれ、最後に心の疲労がとれる、というように、睡眠のフェーズごとにとれる疲労が違うのではないかという仮説もあり、睡眠時間が短くなると、その分、とれない疲労が残ることになる。

 私たちは、忙しいから睡眠時間が短くなると考えがちだが、実際には必ずしもそうではなく、睡眠時間が短いから、仕事のパフォーマンスが下がっていて、かえって忙しくなっている人も多いかもしれない。そう考えると、やはりまずは十分な睡眠時間を確保する努力をしたい。

[注1] Sleep. 2011 May 1;34(5):565-73. 
[注2] JAMA. 2005 Sep 7;294(9):1025-33. 

■睡眠不足を見極める方法

 では、日ごろ十分な睡眠がとれているかは、どう見極めればよいのだろうか。

 「一つの目安は、昼食後に眠くなるかどうか。昼食後は血糖値がいったん上がった後に下がりますし、バイオリズムやホルモンの働きからも眠くなるようにできているのですが、十分な睡眠がとれていれば、耐えられないほどの眠気にはなりません」(西本さん)

 昼食後に耐えられないほど眠い場合は、睡眠不足か何らかの睡眠障害の可能性がある。睡眠時間を長くするか、20分以内の短い昼寝をとるなど、生活を見直す必要がありそうだ。それでも昼間の眠気が解消されない場合は、医療機関を受診しよう。

■睡眠の質を高めるためにできる工夫
 十分な睡眠時間が大切とはいえ、もちろん睡眠の「質」も重要であることに変わりはない。質を高めるためには、次のような工夫をするとよいという。
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(1)休日に寝だめをしない

 起きる時間が日によってまちまちだと、体内時計が整わず、起床を準備するホルモンや自律神経がうまく働かなくなるため、すっきりと起きられない。休日と平日の時間帯の間で“社会的時差ぼけ”といわれる状態に陥ってしまう。平日の起床時間に対して、休日もプラスマイナス1時間くらいの差に抑えるほうが、結果的に1週間を楽に過ごせるという。

 「休日、もし、起床後まだ眠ければ、一度起きたあと、明るい場所で二度寝などをして調整しましょう」(西本さん)。後述するように、体内時計の主時計は明るさで調整されているため、せっかく朝起きて一度リセットされた体内時計を暗い場所で寝ることで乱さないようにしたい。

(2)朝起きたら太陽の光を浴び、朝食を食べる

 体内時計には「主時計」と「末梢時計」の2種類があることが、最近の研究から分かってきた。主時計は光によって調節される、1日のリズムを刻む体内時計だ。末梢時計は、主時計の指示を受けながら、食事による刺激で調節され、体内の代謝リズムをコントロールしている。

 睡眠の質を高めるためには、この2つの体内時計を同調させてリズムを刻むことが大切だ。そのためには、朝起きたときに太陽の光を浴び、それに合わせて朝食を食べることで、2つの体内時計に1日の始まりを認識させることができる。

(3)入眠までの儀式的な行動を規則正しく行う

 決めた就寝時刻の2~4時間前に夕食を済ませ、1時間前に軽いストレッチや入浴をすると眠りにつきやすくなる。人間は体温が下がっているときに眠気を生じるのだが、就寝1時間前に一度体温を上げておくと、ちょうど寝る頃に体温が下がってくるからだ。

 また夕方以降は、覚醒作用のあるカフェインを控え、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌を妨げる強い光をできるだけ避けることも、スムーズに入眠するためには大切だ。
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■「休む力」を身につけよう

 1日の約3分の1の時間を占める睡眠を見直そうとすると、1日のスケジュールを根本から立て直す必要が生じてくる。「私たちはよく“きょう寝る時間も決められない人が、何を決められるのか”と言っています(笑)。脳を疲れにくくする時間管理術を考えるなら、まず寝る時刻と起きる時刻を優先的に確保すべきです」(西本さん)

 睡眠リズムが乱れるにつれ、疲れがたまって、脳のパフォーマンスも落ちる。情報過多の今、疲れた脳を上手に休ませる力も、効率よく仕事を進めるために必要な能力といえるだろう。

■この人に聞きました

西本真寛(にしもと・まさひろ)さん Campus for H リサーチマネージャー・公衆衛生学修士。東京大学大学院医学系研究科公共健康医学専攻修了。専門は組織における健康づくり、特にメンタルヘルス(精神保健)。キャンパスフォーエイチはマインドフルネスのアプリ「MYALO」もリリース。

睡眠不足を「スプーン1本」でセルフチェックする方法教えます

イギリスの医師マイケル・モズレーは、BBCのプレゼンターとして、また科学・医学番組のプロデュースも手掛けるなど、マルチな活躍でお茶の間に知られた人物。このモズレーが、今度は「二度寝のメカニズム」について言及している。

そちらも気になるところだが、そこで登場する睡眠不足のセルフチェック法に注目したい。なんでも、100年前の心理学者が提唱したもので、実際に使っていた診断法だとか。

100年前から伝わる
睡眠診断テスト

20世紀初頭、シカゴ大学の心理学者で睡眠学の権威だったNathaniel Kleitman博士によって考案されたのが、スプーンを使った簡単な入眠潜時テストだ。入眠潜時とは、覚醒状態から眠りに入るまでの所要時間のこと。

科学的に基づく…とまでは、正直ちょっと言いがたいところだけど、当時はこれが立派な診断材料として利用されていたのだろう。だが、モズレーは「かなり信頼性の高いサイエンスだ」と太鼓判。

そこまで言うのなら、あとはもう自分で試してみるほかない。ということで、古典的な方法で調べるアナタの寝不足度チェック。まあ、ものは試しに。

睡眠不足は、
入眠までの時間でわかる

まず、はじめにことわっておくと、肝心のこのテストは正午過ぎの昼下がりに行うことが大前提。夜の睡眠の質や量を測るためのものだからだろうか。さらにテストには、真っ暗な部屋とベッドも必要。

スプーンのほか、調理道具のバットなどの金属製プレート、そして時計も用意しよう。

■診断方法

<準備>

①明かりを消した部屋でベッドに横になる
②スプーンを片手に握り、その手をベッドの外へ
③その真下に位置するようバットを設置
④この状態で眠りに入る

要するに睡眠状態に陥れば、無意識的にグリップが弱まり、スプーンが手から離れる。そのまま落下したスプーンがプレートに当たり、大きな音を立てることで目がさめるという算段。

では、スプーンとプレートが奏でる甲高い音を聞いたあとにすることは?

起きたらすぐに時計をチェック。目を閉じていた時間の長さがどれくらいだったのかを計るためだ。この時間の長さで睡眠不足かどうかが判るんだそう。

■判定結果がこちら

・入眠から5分以内=深刻な睡眠不足
・入眠から10分以内=睡眠不足予備軍
・入眠から15分以上=問題なし

寝つきが良すぎる人は、
睡眠不足の可能性アリ

すぐに眠りについてしまうことと、睡眠不足がどう紐づくのか分かりにくいが、Nathaniel博士の考察によると、日中の眠気と夜の睡眠に相関関係があるようだと「Daily Mail」が解説する。

不眠症問題研究所の調べでは、極度の睡眠不足に悩む人たちでさえ、ベッドに入った後わずか1分ほどで眠りに落ちることもあるという。簡単に入眠できる、なのに睡眠が足りていない原因が「短時間睡眠」だ。彼らの多くが、夜中にたびたび目を覚ましてしまうそう。

だったら、
よっぼど二度寝がいい?

そこで、モズレーの二度寝(多相睡眠)するほうが体にいいとする提案が登場した訳だ。一度夜の11時に寝て、5時間後の午前3時にするヨガを勧めている。もちろん、その後はまたベッドに。曰く、イギリス成人の約70%が睡眠時間7時間を割っている現状。現代的なライフスタイルがより、二度寝を求めている証拠だと「Daily Mail」に語っている。

眠れない夜の対処法

皆さんは最近よく眠れていますか? 夜眠れなかったという経験は、多くの人がしているのではないでしょうか。夜寝付けないと翌日が辛いからと、なんとか寝ようと焦ってがんばって何度も寝返りをうって、でも窓の外が明るくなってきた、なんていうことになると目も当てられません。また、眠れないと翌日も辛くなってしまいます。なぜこのようなことが起きてしまうのでしょうか。また、この夜眠れないという現象はどうやって対処していけばいいのでしょうか。

●なぜ夜眠れなくなるのか

 なぜ人間は眠るのでしょうか。それは、睡眠が脳や体の機能を正常に保つために必要だからです。そして人間は、夜眠るようにできています。しかし、夜でも睡眠を誘う機能より身体を覚醒させる機能の方は強くなってしまうと、人間は夜でも眠る事ができなくなります。では睡眠を誘う機能よりも覚醒させる機能の方が強くなった状態とはどういう事でしょうか。

○眠りを阻害する要因

 睡眠を誘う機能より、身体を覚醒させる機能の方が強くなる、眠りを妨げる要因には以下のようなものが挙げられます。

・生活リズムの乱れ

 人間の基本的な1日は、朝起きて、夜は眠るというサイクルです。ところが何らかの理由でこのサイクルが崩れてしまうことがあります。生活サイクルが崩れても、人間はどこかで眠らなくていけない訳ですから、夜間に眠れず、昼間に寝てしまうということが起きてくるわけです。

・自律神経の乱れ

 眠くなる状態というのは、人間が持っている自律神経という神経と大きな関係があります。自律神経は休むための副交感神経と、動くための交感神経の2つがあって、この2つはどちらかが強くなればどちらかは弱くなります。通常、夜は休むための副交感神経が優位になり、眠くなります。

 しかし、何らかの理由でこの副交感神経が優位にならなくて、動くための交感神経が優位になれば、人間は眠る事ができなくなります。例えば昼間に働き過ぎたり、大きなストレスを受けるようなことがあった場合、交感神経が強く働きすぎて夜も静まらず、疲れているのに眠れない状態になります。また、子どもが遠足の前日に、翌日が楽しみで楽しみで眠れなかったり、テストや大事な仕事の前日等で緊張してしまったりするのも、夜でも交換神経が優位になって眠れないのが原因です。

 ほかにも何らかの理由で交感神経が優位になると、夜眠れなくなることがあります。

●眠れない夜をやりすごそう

 では、こんな風に夜眠れなくなってしまったら、どうやって状況が改善できるでしょうか。その方法をいくつかご紹介します。

・規則正しい生活をする

 人間は正常なリズムで生活していれば、自然に夜眠くなります。ですので、生活リズムを整えてしまえば夜眠くなり、自然に眠る事ができます。そのためには、まず朝起床したら20分以上太陽の光を浴びて、体に朝であることを認識をさせることが大切です。そして、起床時間や食事の時間をなるべく一定にして、体の生活リズムを整えると、体がその生活リズムを覚えてくれます。この状態になると、生活リズム通りに夜は眠る事ができます。

・自律神経を整える

 夜眠れないのは、交感神経が優位になり、副交感神経が弱くなってしまうことが大きな原因です。ということは、副交感神経を優位にしてやれば、夜眠りやすくなります。

 そのためにはいくつかの方法があります。


1. 風呂に入る
2. ストレッチをする
3. 暖かい飲み物を飲む
4. あえて眠ろうとしない

 まず風呂は、非常に高いリラックス効果が得られ、副交感神経を優位にしやすくなります。また、肉体的な緊張もほぐれ、体温が上がることによりより、体をより眠りやすい方向に導きます。

 同じ理由でストレッチ等の軽い運動も効果的です。ストレッチは筋肉や関節がほぐれますし、運動をする事によって身体を休む状態に持っていきやすくなります。ただし、激しい運動をしてしまうと、交感神経が優位になってしまって、逆に眠れなくなるので、激しい運動は避けるようにしましょう。

 暖かい飲み物を飲むのもリラックス効果が得られ、副交感神経を優位にできます。ただし、カフェインが入っている飲み物や酒は逆に交感神経を優位にしてしまうので避けるべきです。

 最後に「あえて眠ろうとしない」というのは、眠れないとき、眠ろう、眠らなければならないと考えないようにしよう、ということです。眠ろうとすると焦ってしまいますし、時計の時間が気になったりして、むしろ交感神経が優位になってしまいます。

 そんなときは、いったん布団から出て「別に眠れなくてもいいや」と考えてみましょう。

眠れないときにずっと布団にいると、布団の中では眠れないと条件付けがされてしまいます。むしろ眠れないときは無理に眠ろうとせず、いっそ布団から出てしまって、趣味や楽しい事をして、「眠くなったら寝ればいいや」という気持ちで過ごすのがいいでしょう。

 この、「眠れないときに布団から出て過ごす」という方法は、心理療法の認知行動療法の考え方に基づいた方法ですので、あれっと思うかもしれませんが、ぜひ一度試してみてください。

 夜眠れないのは本当に辛いですよね。ぜひ今回挙げた方法で、眠れない夜に対処して、眠れない夜をなくしていきましょう。

中高年は要注意。休日の「寝だめ」が不眠と抑うつ状態の原因に

平日は仕事や勉強で寝不足気味だから、休みの日にはついつい寝だめをしてしまう…。そんな習慣が、不眠や抑うつ状態を引き起こすという研究結果があるんだそうです。無料メルマガ『Dr.ハセのクスリとサプリメントのお役立ち最新情報』で詳しく紹介されています。

寝だめは、不眠・抑うつ症を呼び寄せる

「春眠暁を覚えず」と云いますが、私の場合は「秋眠暁を覚えず」です。朝寒くなってくると、布団の中がとても気持ちよく感じます。そこで今日は、睡眠のお話です。

仕事が立て込んで、毎日夜遅くまで睡眠を削って残業をしたり、学生さんだったら試験前に睡眠を削って勉強します。これが終わったら、いやになるほど寝るんだ…、などと考えながらがんばるのですが、そのような寝不足と寝だめを繰り返すと、不眠になったり、抑うつ症が出やすいそうです。これは、久留米大精神神経学教室の内村先生のグループが、労働者を対象にして調べた結果明らかになったものです。

研究では、首都圏の35~59歳の勤労者約9,000人を対象にインターネットで実施、約6,000人から得た回答をまとめたものです。それによると、平均睡眠時間は平日6.1時間で、休日では7.3時間だったそうです。

ふつうは休日には遅く起きがちなのですが、平日どおりに起床する人(2時間以内)では不眠だと自覚する割合は25.9%だったのに対し、2~3時間長く寝ている人では29.4%、3時間以上になると33.3%の人が不眠症状を訴えていることがわかりました。即ち、寝だめをして平日より長く眠る人ほど不眠になる傾向が強かったそうです。

また、抑うつ症を経験した割合も、2時間未満では4.3%だったのに対し、2~3時間では5.2%、3時間以上長く眠る人では6.2%となっていました。

以上の結果から、休みの日に遅くまで寝ている人ほど不眠や抑うつを訴える割合が高く、普段の生活での寝不足を寝だめで補うことはできない、ことが示されました。

そして、「時間が不規則だと熟睡感が得られない。良い睡眠のためにはできるだけいつも同じ時間に起きることが重要」との事です。原因は体内時計が狂ってしまうためと考えられますが、神経質できちょうめん、完璧(かんぺき)症の人がそのリスクが高いようです。特に中高年世代の場合では、体内時計が一度狂ってしまうと、もとにもどすのに時間がかかり、若いころと違って長時間眠っても日ごろの埋め合わせはできなくなるそうですので、ご注意を。

よい睡眠をするための5カ条

睡眠時間は人それぞれであり、8時間睡眠にはこだわらない。眠くなってから床に就く。就床時間にもこだわらない。起床時間は、毎日同じ時刻に。目が覚めたら日光を浴びて、体内時計を合わせる。眠りが浅いと思ったら、遅寝・早起き。

脳からの誤った信号か…眠るときの“ビクッ”の正体とは?

 穏やかな気候になってベッドに入るのが気持ちいい。そこで、今回は眠りに関する疑問をひとつ。目をつむってウトウトしかけたときや深い眠りに入る前、体が「ビクッ」として目が覚めることがある。あの「ビクッ」の正体は一体、何なのか。

 実はあの「ビクッ」の原因は、まだハッキリと解明されていないそうだが、“格闘技ドクター”として知られる二重作拓也医師はこう推測する。

「覚醒している状態から睡眠状態に移るとき、筋肉は緊張・収縮した状態から少しずつ弛緩していくのが普通の流れです。ところが、ちょっとした姿勢のズレなどにより、脳が間違えて筋肉を収縮させる信号を出すことがあるといわれています。それで、突然の筋収縮が起きるというのが、ビクッとする原因ではないかとされているのです」

 そういわれると、机の上に突っ伏して寝たり、ソファの上で少し体を曲げて寝たりしているときに起こりやすいような気がする。だとすれば、体をしっかり伸ばして寝るのが、“ビクッ”の予防法だが、それでも防げないこともある。

「肉体的、精神的に疲れているときも、ビクッとしやすい傾向があるのです。疲労状態だと、体がリラックスしにくく、筋肉の緊張状態がいつもより高まるのではないかとも考えられています」

 ビクッが頻発する人は、眠る前に入浴して体を温めたり、軽いストレッチをしたりして血流を良くして、緊張をほぐすのが効果的だが、あまりに頻発する人は危ない病気が関係しているかもしれないという。

「てんかんや周期性四肢麻痺といった病気があると、このような症状が表れやすいのです。ビクッとすることが多い人は、神経内科を受診するといいでしょう」

 てんかんは突然失神する症状がよく知られているが、“ビクッ”も症状のひとつ。周期性四肢麻痺は、発作的に四肢に短い痙攣を起こしたり、脱力状態を起こしたりする病気。どちらも厄介な病気だけに、「よくあること」と軽く考えない方がいいだろう。

えっ…がんや糖尿病も!?「睡眠不足」で起こる危険な健康リスク7つ

秋は夏と違ってぐっすり眠りやすい季節にも関わらず、仕事や家事、育児などで忙しいと“自分の時間”が夜中だけになり「ついつい夜更かしをしてしまう」という女性も多いと思います。

睡眠不足は体に悪いと知っているけど、なかなか夜更かしがやめられないという方、睡眠不足の健康への影響を軽く見ていませんか!?

今回は、海外の医療系情報サイト『Healthline』の記事や『WooRis』の過去記事を参考に、睡眠不足によって実際にどんな健康害が起きるのかをお伝えします!

■慢性的な睡眠不足が引き起こす健康の危険性とは

30~40代は働き盛り、そして育児の真っ最中であることも多いもの。当然、なかなかしっかり睡眠をとる時間がないのが悩み、という人も多いはずです。

しかし、慢性的な睡眠不足が続くと以下のような危険性があるそうです!

(1)免疫機能が下がる

睡眠と免疫機能には深い関係があるそうで、睡眠時間が短いと免疫機能がダウンして、感染症などに罹りやすくなるそうです。

(2)がん罹患の可能性がアップ

統計によると、睡眠時間が足りないと、乳がん・直腸がん・前立腺がんなどのがんになる確率が上昇するそうです。

(3)心疾患に罹りやすくなる

ヨーロッパで行われた研究によると、睡眠時間が毎日5時間以下という場合、心疾患に罹る確率がアップ。特に心臓発作には注意が必要だとか。

(4)性欲が減退する

米国医学協会の研究によると、若い男性で1週間睡眠不足が続いた人は、性欲を司る男性ホルモン“テストステロン”のレベルが減少したそうです。

(5)思考能力が低下する

寝不足の翌朝は頭がボーッとして重い感じですよね。脳科学の実験によると、睡眠が足りないことで思考能力が低下し、もの忘れもひどくなるそうです。

(6)外見的に老ける

30~50歳の人々の肌の状態を調べた結果、睡眠時間の短い人はシワ、シミ、たるみが多いという結果が出たそうです。

(7)糖尿病の危険性が増加する

慢性的な睡眠不足が続くことで太りやすくなるほか、糖尿病に罹る危険性もアップするそうです。

■成人に必要な睡眠時間は1日何時間?

睡眠不足が引き起こす健康被害、いかがでしょうか?

姉妹サイト『BizLady』の記事「3位は5時間!“ビジネスパーソンの睡眠時間”4割の人が占めた1位は」によると、働く人の睡眠時間は1位が「6時間」(41%)、2位「7時間」(25%)、3位「5時間」(20%)という結果に。

なんと、6時間以下しか眠っていない人が全体の67%を占める結果となりました! これは働いている人の統計ですが、共働きで育児中の夫婦ならもっと睡眠時間が少ない結果となりそうです。

では、いったい成人は1日何時間眠れば十分といえるのでしょうか?

睡眠の質や体質によって多少の差があるとはいえますが、過去記事「意外な新事実!最も適切な“黄金の睡眠時間”は●時間と判明」によると、110万人に対し6年間にわたって行った大規模な調査の結果、成人の睡眠時間の中で一番死亡率が低かったのは“6.5時間から7.4時間”だったそうです。

これは平均すると約7時間ということになります。この結果から判断すると、1日約7時間、質の良い睡眠をとっていれば健康にいいということになるでしょう。

あなたは今、毎日平均何時間程度眠っていますか?

「全然7時間に足りてない!」という方、起床時間から逆算して、7時間~7時間半前には床に就くようスケジュールを調整してみましょう!

朝起きれないのは寝不足じゃなくて病気かも!?4つの方法で快適な朝を手に入れよう☆

朝は強いですか?弱い人のほうが結構多いですよね…。眠いけど頑張って起きられるなら問題はないかと思いますが、特に夜更かししたわけでも、寝不足でも無いのに起きられないことが続く方はもしかしたら、なにかしらの問題があるかも知れません!

朝起きられないと、時間に余裕を持って行動できないので気持ちに余裕が無くなったり、またこんな時間まで寝てしまった…なんて罪悪感が込み上げてきたりしてしまいますよね。1日の始まりはなるべく良い気持ちでスタートしたいですよね!今回は、どうしても朝起きられない方の為に、快適な朝を迎えられる方法を紹介したいと思います♪是非試して見て下さいね♡

自律神経を整えるように心がけよう!

快適な朝を迎えるのには質の良い睡眠が必要です。眠れない要因で最も多いのが、自律神経が乱れているということ。

自律神経とは?

交感神経…緊張感がある時、ストレスを感じている時、主に活動している時間に働いている神経。副交感神経…リラックスしている時、眠っている時など、主に休息している時に働く神経。この2つの神経は通常、状況に応じて働いているもの。このどちらかでもうまく働いていないとき、自律神経が乱れていると言えます。自律神経の乱れは、誰にでも起こり得る事です。

不規則な生活を送っていて寝る時間も起きる時間もバラバラだと、自律神経は乱れて眠れなくなって起きられなくなってしまいます。その他にも、精神的に不安定な時自律神経が乱れます。疲れていても、物凄く腹が立っていたり、ショックな出来事があったらなかなかすぐに気持ちよく眠れませんよね?

これは、交感神経が活動しているから。寝る前は副交感神経が働かないと、質の良い睡眠を取れません。自律神経が乱れた状態では快適な朝を迎えられません。それでは自律神経を整える方法を紹介します。

リラックスできる環境にする

布団に入ってから考え事ばかりしていませんか?それだと、交感神経が働いてしまいます。だからといって考えないようにするのも難しいと思うので、副交感神経モードにする為にも好きな音楽やラジオを聞いたりするのがおすすめ。布団に入ってから流して心身共にリラックスしましょう。また、スマホやパソコンの光を長時間見ていると、脳が興奮状態になるので寝る前は避けるようにしましょう。

体を温める

人は、足先などが冷えていても、眠い時や寝ている時は自然と足先がポカポカしてきます。体を温める事は、副交感神経モードにするリラックス効果があります。寝る前に半身浴をすると良いです。出来ない時は、暖かい飲み物を飲むなどしましょう。カフェインが入っているコーヒーなどは避けましょう。

アロマを利用する

アロマは副交感神経に作用する効果があります。海外では医学的に使われているほど、効果は明らかです。逆に、交感神経に働くアロマもあるので注意して使いましょう。主に、ラベンダー、バニラ、セドロール、白檀、沈香などには鎮静効果があるので寝る前に吸入するのがおすすめです。

食生活に気を付ける

主にインスタント食品やレトルトばかりだと、糖分・塩分の取りすぎになってしまい、自律神経を乱す原因になってしまいます。おすすめは、食物繊維の多い物、酸っぱい物や辛い物、発酵食品です。こちらの食べ物は自律神経を整える作用があります。ただ、酸っぱい物や辛い物は食べすぎは逆効果なので程よく食べましょう。

いかがでしたでしょうか?

朝起きられないのは、気持ちの面も含めて原因があると思います。近頃はストレス社会と言われていて、常に起きられない不眠気味の方が多いです。しっかりとオンオフをして、帰宅した後はなるべく体がリラックスモードになるように心がけましょう。質の良い睡眠を取り、快適な朝を迎えて良い1日をスタートさせましょうね♡

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