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睡眠時無呼吸症候群 メタボと連動して心臓病を悪化

睡眠中に呼吸停止の状態を繰り返す睡眠時無呼吸症候群(SAS)は心臓病を悪化させる原因の一つであることが、吹田市立吹田市民病院(大阪府吹田市)の研究で分かった。

睡眠中の体内の酸素不足が動脈硬化を抑える善玉タンパク質「アディポネクチン」の分泌量低下に関わり、夜間に心筋梗塞など重症の心臓病が発症しやすくなるとみられる。SASは体重の減量、睡眠時の酸素補給などの治療で改善できるため、睡眠の質、メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)の有無など早めの健康チェックが大切だ。

・分泌量増やす

 研究にあたったのは、中川靖彦・循環器科部長、樫根晋・内科医長ら。中川部長は、夜間に心筋梗塞などを起こして緊急入院する患者がSASを合併しているケースが多いことから関連を調べた。

 心筋梗塞など冠動脈の病気は、動脈硬化で血流が妨げられて起きる。それを修復するアディポネクチンの量が変動しているのではないかと考え、血液検査で測定。その結果、重症のSAS患者ではアディポネクチンが低下しているうえ、夜間に大きく減少。内臓脂肪の蓄積量を示す指数(ウエストとヒップの周囲径の比)でみると、内臓脂肪が多いSAS患者ほどその傾向が強かった。

 内臓脂肪の蓄積に加え、無呼吸状態の酸素不足によってアディポネクチンの分泌量が減り、血管の修復が十分にできなくなるというわけだ。

マウスやその培養細胞を使った実験では、低酸素状態にするとアディポネクチンをつくる遺伝子が働かず、製造されても細胞外に出なかった。別の実験では、低酸素の悪影響が皮下脂肪よりも内臓脂肪に大きく出ることが分かった。

また、冠動脈疾患(心臓病)になるリスクを持つ患者について行った心臓カテーテル検査では、診断基準でメタボとされる内臓脂肪蓄積の面積(100平方センチ以上)でSASを併せ持つ患者は、30人中28人(93%)に高度の冠動脈狭窄(きょうさく)を持っていた。内臓脂肪が基準未満でSASもない人の高度の狭窄は7人中1人(14%)だった。

 中川部長は「SASとメタボが合併すると夜間に心筋梗塞を起こしやすいだけでなく、動脈硬化が悪化しやすく、アディポネクチンの分泌量の変化が関係していることが示せた。SASやメタボの治療でアディポネクチンの分泌量を増やせれば、心臓病が防げる可能性もある」と話す。

・内臓脂肪を減らす

 一方、樫根医長はSASと肥満などが原因の2型糖尿病との関係を調べた。

 教育入院した患者40人のうちSASがあるのは31人で全体の約8割。これは健常者を含めたSAS有病率と比べてもかなり多い。SASによって呼吸が停止する頻度を調べたところ、内臓脂肪の蓄積量の増加に比例し、高くなっていた。逆に教育入院によって内臓脂肪が減少すると、頻度が低くなっていた。

 樫根医長は「内臓脂肪を減らすことでSASも糖尿病もよくなる。いびきは自分では分からないので周囲の指摘をよく聞いて受診するとともに、内臓脂肪は比較的容易に減らせるため、体重3キロ減など目標を立て、確実に実行してほしい」としている。

【用語解説】睡眠時無呼吸症候群(SAS)

 睡眠中に呼吸が停止する病気。咽頭など上気道の狭窄により喉が塞がることなどが原因とされる。40~60代の働き盛りの人に多く、睡眠不足で昼間の勤務中に居眠りし、運転ミスなど重大な事故につながる可能性もある。

眠らないと覚えられない!? 理想の睡眠時間は●時間 - 睡眠と学習能力の関係

パラマウントベッドの睡眠研究所はこのほど、ニュースレター「快眠ペディア」で「睡眠と学習能力の関係」に関するレポートを公開した。

同ニュースレターのテーマは「6時間睡眠でも足りない!? 眠らないと覚えられない!? 睡眠と学習能力の関係」。

睡眠はただの休息ではなく、睡眠中に情報の再処理が行われているのは間違いがない、という現在の科学的知見について紹介している。

最新の睡眠研究などから、睡眠は日中に獲得した情報を再処理し整理と定着を行っている時間でもあると考えられており、「その日学習したことは、夜眠ることによってより身につく」としている。

特に学習したその日の睡眠がかなり影響するということがわかっており、「一夜漬けの試験勉強は身にならない」とのこと。

一晩の睡眠では、前半に深いノンレム睡眠が多く、後半にはレム睡眠が多いというリズムを刻む。

また、記憶には言葉として覚えられる「宣言的記憶」と自転車の乗り方や泳ぎ方などのような言葉にできない「手続き的記憶」があり、前者はノンレム睡眠で、後者はレム睡眠で学習促進効果が格段に上がるとしている。

つまり「ノンレム、レム、両方の種類の睡眠をバランスよくとることが大切である」とのこと。

さらに、簡単に解くことができる隠れたルール(裏技)のある計算テストにおいて、その裏技に気づいた参加者の割合を調べた実験では、「最初のテストをした後、睡眠をとった場合(Sleep)のグループ」が格段に好成績を示した。

つまり、「十分な睡眠は”ひらめき”を促進するということを示唆する」としている。

学習促進効果を上げるのに必要な睡眠時間は、「個人差や年齢による違いがあり、一概に表すことはできない」としながら、「通常、ノンレム睡眠とレム睡眠が理想的なリズムを刻むには大人で7時間ほど、子どもではもっと長い時間が必要になる」と結論づけている。

同社は全国5店舗(東京、札幌、名古屋、大阪、福岡)のスマートスリープ直営店で、同研究所が開発した睡眠計「眠りSCAN」で睡眠改善アドバイスを提示するサービス「スマートスリープチェック」を行っている。

あなたがブルーになる本当の理由「電気を付けたまま寝ている」「柔軟剤のアレルギー」

疲れているのか、どうしてもやる気が出ずに、気持ちがブルーな時ってあるものです。なぜ気持ちがブルーになるのか、理由を解明します。

●電気を付けたまま寝ている
オハイオ大学の研究で、ナイトランプなどを付けたまま眠ると、日常生活で気持ちがさえなかったりするという事がわかりました。眠る時は真っ暗にして眠る方がブルーな気分にならないのです。

●高地に住んでいる
驚く事に、ユタ大学の研究でアメリカの高地(ネバダ、ユタ、コロラド、モンタナ)がアメリカの中で1番自殺者が多いという事を発表しました。高地で空気が薄い事が、気持ちを憂鬱(ゆううつ)にしてしまうみたいです!

●おなかの調子が悪い
よく、気持ちがさえないとおなかが痛くなるといいますよね。でも実は、その正反対なのです!おなかや腸の調子が悪いと、おなかが脳に信号を出して憂鬱(ゆううつ)な気分にさせるのです。まるでおなかがSOSサインを出しているみたいですね。ブルーな時は、ヨーグルトなどで腸の調子をよくすると良いかも。

●柔軟剤などのアレルギー
テキサス大学サンアントニオの研究で、5人に1人の割合で香水、日焼け止め、洗剤など何かしらの化学物質に対するアレルギーを持っているという事がわかりました。気付かないけど、もしかしたらあなたの使っている香水があなたをブルーにさせているのかも!

疲れがとれない…12時間寝ても「不眠症」になるホントの理由

寝つきが悪い、途中で目が覚めてしまう……そんな悩みを抱えていませんか。国民健康・栄養調査によると、眠れないことが「頻繁にある」という回答はおよそ7人に1人。「ときどきある」という回答も含めると2人に1人の割合で、現代人にとって不眠は大きな問題となっています。

不眠に悩まされ続けると、心身共にバランスを崩してしまいます。

睡眠時間には個人差があり、日本人の平均睡眠時間は6~7時間程度ですが、3時間の睡眠で充分な人もいれば、12時間必要という人までさまざま。ただ、12時間寝ていても不眠症のこともあるので注意が必要です。

■たっぷり睡眠でも不眠症になる!?

睡眠時間が短い、何回も目覚めるということだけでは不眠ではなく、“日中に不調が出現する“ことが大きな問題。睡眠時間が短くても、日中特に支障がなければ不眠ではありません。逆に睡眠時間をたっぷりとっても、日中だるさが取れなかったり、眠気があったりすると不眠症の疑いがあります。

■あなたの不眠はどのタイプ?

ひとくちに不眠といっても、大きく4つのタイプに分かれます。

(1)入眠障害・・・お布団に入っても、寝つきが悪い

(2)中途覚醒・・・寝ても、何度も目が覚めてしまう

(3)早朝覚醒・・・朝早くに目が覚めてしまう

(4)熟眠障害・・・充分な時間眠っていても疲労感がとれない

このような状態が1ヵ月以上続き、日中に倦怠感、意欲低下、集中力低下、食欲低下などの不調が出た場合は、不眠症と診断されます。

■ダイエットが不眠を招いていた!?

睡眠には食事が大きく影響します。特に寝る直前に食事をすると、寝つきが悪くなるだけでなく、消化不良による胸やけや胃のもたれなどで、眠れなくなることがあります。就寝前に食事をとる際、脂肪を多く含む食べものは消化に時間がかかり不眠につながることがあるので気をつけましょう。

また、空腹感が強いことも寝つきを悪くします。極端なダイエットも避けましょう。

■食事で不眠改善!

不眠の解消に役立つ食事として、肉や魚、乳製品など動物性たんぱく質の摂取があります。これらには必須アミノ酸であるトリプトファンが多く含まれています。トリプトファンは脳内の神経伝達物質のひとつで、セロトニンを合成し、その働きによって精神を安定させ、睡眠の質を高めてくれます。

■眠らなきゃ!と焦るのは禁物

寝れない恐怖感がまた不眠を招くので、眠れないことを意識しすぎないこと、リラックスすることも大切です。ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる、アロマを炊くなど、寝る雰囲気作りもおすすめです。

いかがでしたか? 眠りの質に悩んでいる方は、ご自身の食生活、生活リズムを一度見直してみましょう。ただ、不眠が続くようであれば、早めに専門医に相談してくださいね。

眠すぎるのは過眠症かも?眠気チェック!

大事な場面で、つい、眠ってしまう……。そんなあなたは、過眠症 という病気かもしれません。今回は、眠気の程度をチェックして、病院へ行くべきか、はっきりさせましょう!

・あなたの眠気は異常かも!?
睡眠不足で眠いのは当たり前ですが、睡眠時間は十分なのに強い眠気を感じる人は要注意です。

そこで今回は、日常生活において感じる眠気について評価する エップワース眠気尺度 を、ご紹介します。

これは、世界中の医療や産業保健の現場で広く使われていて、信頼性が高いテストです。

以下の状況で、ウトウトしてしまったり、眠ってしまうことがありますか? 最近の日常生活を思い出して、0から3のうち、最も当てはまる番号1つに○印を付けてください。

質問の中には、最近、あなたが行っていないことがあるかもしれません。その時には、もし、その状況にあったとしたらどうなるか、を考えて答えてください。

問1.座って本を読んでいるとき、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3

問2.テレビを見ているとき、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3

問3.人の大勢いる場所でじっと座っているとき(会議や映画館など)、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3

問4.他の人が運転する車に乗せてもらっていて、1時間くらい休憩なしでずっと乗っているとき、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3

問5.午後じっと横になって休んでいるとき、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3

問6.座って人とおしゃべりしているとき、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3

問7.お昼ご飯のあとに静かに座っているとき、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3

問8.自分が車を運転していて、数分間信号待ちをしているとき、居眠りをすることは
絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3

■11点が病気かどうかの境目
それでは、眠気の判定です。

前のページの8つの質問項目の各得点(0~3点)を、全て足し合わせて総合得点を出してください。これが高いほど日中の眠気が強く、逆に得点が低いほど眠気は弱い、と判定します。

総合得点が11点以上の場合は、何かの病気が原因で強い眠気が起こっている可能性があります。早めに睡眠障害の専門医を受診すると良いでしょう。

10点以下の人でも、しばらく経ってから再び行なうと、高得点になることがあります。慢性的な眠気を感じているのなら、時期をずらして再評価してみてください。

このテストはあくまでも、主観的な眠気を評価するものです。点数が低い場合でも、緊張のため眠気を感じないだけで、目を閉じるとすぐに眠ってしまうこともあります。

睡眠障害の専門の医療機関では、他の客観的な眠気の検査とあわせて、総合的に診断をしてくれます。心配な方は、一度、相談してみましょう。

□こんな病気が疑われます
エップワース眠気尺度が11点以上の人は、どんな病気の可能性があるのでしょうか?

日中の眠気以外の症状と、それから考えられる病気について、下にまとめました。もし、当てはまる病気が見つかれば、早めに、睡眠障害の専門医療機関を受診しましょう

・ 睡眠薬や精神科の薬、風邪薬、アレルギーの薬などを飲んでいる
→ 薬剤性過眠

・ 気分がすぐれない、もの悲しい
・ 不安が強い
・ やる気が出ない
→ うつ病、季節性うつ病

・ 夜間の睡眠が不十分
・ 十分な睡眠をとると日中の眠気がなくなる
→ 長時間睡眠者、睡眠不足症候群

・ 日中の居眠りを我慢できない
・ 笑ったり驚いたり怒ったりすると、体の力が抜ける
・ 金縛りにあう
・ 寝入りばなに幻覚を見る
→ ナルコレプシー

・ 日中に眠ると、起こそうとしても1時間以上、目覚めない
・ 居眠りの後、すっきりした感じがしない
・ 寝覚めが悪く、ひどく寝ぼける
→ 特発性過眠症

・ 3日~3週間の傾眠状態と、その後の通常の状態が、交互に繰り返される
→ 反復性過眠症

・ イビキをよくかく
・ 睡眠中の呼吸が不規則
・ 朝起きたときに頭痛がしたり、ノドが渇いている
・ 高血圧
・ 肥満
・ 顎が小さい
→ 睡眠時無呼吸症候群

・ 夕方から夜にかけて、脚がむずむず・ちくちく・ひりひりする
・ 脚に虫が這うような不快感がある
・ 家族に脚を動かしていると言われたことがある
→ むずむず脚症候群

・ 睡眠中に足が動く
→ 周期性四肢運動障害

・ 月経の周期と関連して強い眠気を感じる
・ その時期を過ぎると、日中の眠気がなくなる
→ 月経随伴睡眠障害

・ 睡眠の時間帯が遅いほうにずれて、極端な宵っ張りの朝寝坊
→ 睡眠相後退症候群

・ 就寝と起床の時刻が毎日1時間ずつ遅くなる
→ 非24時間睡眠覚醒症候群

・ 寝ている時間と目覚めている時間がバラバラ
→ 不規則型睡眠覚醒パターン

日中の居眠りは、大きな事故の原因にもなります。強い眠気に悩まされている方は、早めにチェックして、病気かどうか確かめてみてください。

隠れ“睡眠障害”にご注意!

突然ですが、日中に眠くなってしまうこと、ありませんか? R25編集部が25~39歳の男性103人に「睡眠に関する悩み」を調査したところ、最多の18人(17・5%)が、「しっかり寝ているつもりでも、一日中ずっと眠い」と回答。

やはり、日中の睡魔と戦っている人は少なくないよう。でも、「眠いのなんか我慢しろ」という声も聞こえてきそうだが…。

「日中に眠気が出てしまうのは、“過眠”と呼ばれる睡眠障害の症状である可能性があります。仕事中に眠くなったり、朝起きられなかったりと、日常生活に非常に影響を及ぼすとあって、当院でも年々受診者が増え、この診断をするケースが増えてきています」(睡眠総合ケアクリニック代々木・中村真樹院長)

どうやら昼間に眠くなってしまうのは、病気の可能性があるようだ。では、具体的にはどんな疾患が考えられるのだろうか。

「有名なところでは“睡眠時無呼吸症候群”があります。睡眠時に呼吸が止まってしまうことで質のいい眠りがとれず、結果として睡眠不足と同様の状態になってしまう症例です。また、眠りをコントロールする脳内の機能に異常がある “ナルコレプシー”や“特発性過眠症”、入眠時に脚に不快感を覚える“むずむず脚症候群”なども」(同)

ほかにも、生活リズムが崩れてしまったことで、正しい睡眠時間が確保できなくなってしまう“概日リズム障害”と呼ばれる病気もある。

「人の体は夜に眠るようできているため、リズムが崩れると睡眠の質が悪くなり、必要な睡眠時間が長くなることもあります」(同)

いずれの場合も、器具や薬を使用して症状を改善することは可能なのだとか。ただし、何にせよ、まずは規則正しい生活を心掛け、十分な睡眠時間を確保するのが重要とのこと。夜更かしや徹夜をしがちなアナタも、生活習慣を見直してみませんか?

睡眠不足、ストレス…受験生に忍び寄る感染症 乳酸菌飲料で必勝態勢

これから本格化する受験シーズンに“大敵”が待ち構えている。ノロウイルス、インフルエンザなどだ。しかし私たちの体には防衛する免疫力があり、それを高めればこうした感染症に対抗する備えができるという。特に近年、乳酸菌の「力」を報告する研究結果が相次いでおり、注目されている。(川村達哉)

 厚生労働省は昨年11月末、今冬の「(ノロウイルスなどによる)感染性胃腸炎の患者数は、過去10年の同時期で2番目に多い水準」と発表した。年が明けても各地で報告が相次いでいる。

 また、同省は翌12月、「インフルエンザの発生状況について」の中で、「流行シーズン入りした」と警鐘を鳴らしている。いよいよインフルはこれからが流行のピークを迎え、受験生を抱える各家庭では、体調管理に神経をとがらせることになりそうだ。

 免疫には「自然免疫」と「獲得免疫」がある。前者はウイルス、病原菌に対してもともと、体内に備わっている抵抗力。後者は予防接種など外から得られる。これらが両輪となってディフェンス力が増す。

その「力」にスポットがあたる乳酸菌は、キムチなどの漬物、みそ、しょうゆなど発酵食品に含まれている。近年、免疫力にかかわる研究報告が多いのは乳酸菌飲料などを使ったものだ。継続して飲みやすいのが利点という。

 順天堂大学大学院医学研究科の山城雄一郎特任教授らは、L.カゼイ・シロタ株(以下、シロタ株と略)という乳酸菌の、ノロによる感染性胃腸炎の発熱症状を緩和する効果を確認。平成23年春、英国の科学雑誌に掲載された。介護老人施設の入所者を対象に研究を行い、シロタ株の発酵乳を飲んだ人たちは、飲んでいない人たちに比べて発熱日数が抑えられたという。

 「腸内環境の改善や免疫力を上げる作用が抵抗力増強の大きな要因だと考えられます。免疫力の低い高齢者が集まる施設において、シロタ株はノロなどによる感染性胃腸炎の防御に有効な手段になりうると期待されます」と山城さん。

 また、別の研究チームがトラック運転手を対象に免疫力との関係を発表。さらに、別のチームがマウスによる研究でインフル感染の抑制にこの菌が有効だと発表している。

受験生は睡眠不足、勉強疲れ、ストレスと無縁ではなく、抵抗力も落ちがちだろう。感染症対策を含めた山城さんのアドバイスをまとめた。乳酸菌飲料・食品については、家族の中で朝、食卓に置く担当または当番を決めるなど習慣にする工夫も。首都圏に住み、乳酸菌飲料を続けている家族の声を聞いた。

 「手軽に買えて、おいしいから子供たちも毎朝続けて飲んでいるようです」

 「飲料のおかげかどうか…。でも、みんな風邪をひきにくくなったみたい」

 「免疫力を高めることは聞いたことがある。知人の受験生にも薦めています」

 私たちの腸の中には100兆個の菌がいるという。常に菌とともに生きているのだ。受験勉強の合間に腸や乳酸菌、免疫力について知ることも一案。大切な今だからこそ、自分の健康を考え、実践してみては。

「若返り睡眠」のポイントは寝室を洞窟化すること―「ピンク雑音」が大事

睡眠時間をたっぷりと取っている女性の老化は遅いそう。質の高い睡眠を目指して「寝る前」にアレコレしている女性は多いけれど、寝ている間はどうですか? 睡眠の妨げとなっている○○は寝ている間にもたくさんあるのです。

「若返り睡眠」のポイントは「寝室の洞窟化」にアリ!

●「無音」よりも「ピンク雑音」
ある特定の複数の音が混ざり合い、一定のリズムで繰り返される「音」を「ピンク雑音」と呼びます。近年の研究によると、この「ピンク雑音」が「脳」にリラックス効果を与えていることがわかったそう。例えば「雨の音」「波の音」は「ピンク雑音」で、シーンとした静かな部屋で寝るよりも圧倒的に熟睡させてくれるそうですよ。

●「真っ暗」じゃないと意味がない
真っ暗で寝ると起きられないのが怖い、と思う人は多いみたい。しかし、いかに限られた時間に質の高い睡眠を取るのかは、疲れを取るためにとても重要。忙しくて睡眠時間が少ないアナタはなおさらです。カーテンも厚手のものを選ぶだけではなく、目覚まし時計も時間が赤く文字で表示されるデジタルのものは避けて。目をつぶっていても微量の光は感知できてしまうのです。

●室内温度は思った以上に大切
「暑苦しくて眠れない」という経験は誰にでもあるはず。しかし、「適温だ」と思っているその室温は「熟睡温度」ではないのかもしれません。少し肌寒いと感じる18℃~22℃が熟睡するにはちょうど良いみたい。

●彼との「同じ毛布」はダメ
女性と男性では、カラダの作りからホルモンの分泌量まで、違う点がいっぱい。体温調整もそのうちの一つなのです。基礎体温や体温調節の仕方が異なる二人が「同じ毛布」を分けて使っていることは、寝ている2人のカラダにとって大きな負担になっているそう。毛布は別々のものを使って。

寝ている間に「脳」を刺激してしまうものは全て排除。寝ている間の睡眠ケアを今からはじめよう!

「寝ても疲労が抜けない」悪循環を断ち切る『ぐっすり快眠』に導く五つの心得

では、眠いのに寝つきが悪い場合はどうすればいいのか? 次に挙げるのは、医療関係者など専門家の意見を参考にまとめた「疲れを取る快眠法」だ。

◎必要な睡眠時間は気にしない。

 睡眠時間は、連日5時間の睡眠でも、まったく問題ない人もいれば、9時間寝ないと疲れが取れない人もいる。
 「ある統計でも、睡眠時間の分布は釣鐘形を示し、睡眠時間が6~9時間のところに全体の60~70%の人が収まる。

それより多かったり少なかったりする人が15%位いますが、“長眠者”“短眠者”はバラバラです。

“1日8時間”説も、一番多い統計に沿ったもので、科学的な根拠はありません」(医療関係者)
 だから、“8時間寝ないといけないのに6時間しか寝ていない”と、寝不足を心配する必要はない。

また、季節や年齢によって睡眠は変化する。あまり睡眠時間にとらわれる事はないということだ。

◎寝苦しい夜は、頭と足を冷やす。

 “頭寒足熱”と言う言葉がある。頭を冷やし、足を温める健康だ。自律神経の働きを調整する役割もあるが、頭を冷やす行為は、安眠のための知恵である。

 さらに高温・多湿の状態だと、血管が集中する首筋あたりが熱くなるだけでなく、放熱メカニズムの効率が悪くなる。そのため、冷やすと効能はバッチリだ。

また、本来ぐっすりと眠るには頭寒足熱だが、入眠時は手足から熱を拡散させる働きをする。これは深部体温を下げるためのものだが、熱帯夜などになると足が火照って眠れない時がある。そんな時は、保冷剤などで軽く足を冷やすと寝付きやすい。

◎入浴も疲れを取るのに有効な手段だが、「いつ入浴するか」が重要。

 入浴のタイミングだが、眠りたい時間の1時間半~2時間前がベスト。適度に体を温め、水分補給しながら、1時間程かけて深部体温を下げ、就寝に持っていくのが理想的だ。

◎「半身浴」と「全身浴」を使い分ける。

 これも心臓や肝臓、消化器など内臓をくまなく流れる血液の温度上げるには「ぬるめの湯」で、へその辺りまで浸かる半身浴がおすすめ。また肩まで浸かる「全身浴」は、冬場向きだが、やはり39℃前後のぬるま湯で30分程度の入浴。

◎パソコンが原因の不眠に注意。

 これは画面を長時間見続けると「眼精疲労」に陥るためだ。目の緊張を解くためにも、お湯に浸けたタオルをよく絞り、瞼の上から温湿布。これを暫く繰り返す。
 
さらに「横になることの意外な効用」や「規則正しい食事が睡眠のリズムをつくる。朝食抜きは安眠の敵」と主張する専門家もいる。

 睡眠不足や疲労感などの悩みのある方は、ぜひとも医療機関に相談すべきだ。

緊張の前夜でもぐっすり眠れる「鼻呼吸整え法」

大事な面接やプレゼン前夜に緊張で眠れないことってありますよね。しかも、「眠らなきゃ」と思えば思うほど眠れなくなるもので......。ぐっすり眠ってシャキッとした頭で次の日を迎えるために、緊張の前夜でも安眠できる方法をご紹介します。

■なんで緊張すると眠れなくなるの?

まず、緊張すると眠れなくなるというメカニズムについて。緊張して眠れないのは、神経の作用が原因になっています。

眠りに関わる神経は二つあり、一つは普段眠りにつくときに活発化される「副交感神経」と、もう一つは起きているときに活発化していて、眠るときには沈静化される「交感神経」。眠れない状態のときは緊張のせいで後者の「交感神経」が活発になっているので目がさえてしまうのです。

つまり、眠るためには「副交感神経」を活性化させなくてはならず、それには体をリラックスさせる必要があります。

■副交感神経を活性化させるには「鼻呼吸を整える」

体をリラックスさせるには鼻呼吸を整えるのが効果的。左右の鼻の通りをバランスよくしてあげると体がリラックスして眠りにつきやすくなります。まず右の鼻の穴を塞いで左穴で数回息を吸って吐く、次に左の鼻の穴を塞いで右穴で数回息を吸って吐く。

これを何度か繰り返して、左右の鼻の通りを整えましょう。その他にも、軽いストレッチを行ったり、温かいハーブティーを飲んだりして体を落ち着けるのも効果的です。

■眠りやすい部屋にするには湿度調整も重要

副交感神経を整え終わったら、あとは眠るだけ。でも、眠る環境が不快だとどうしても気になって目がさえてしまうもの。自分の体を眠れるように調整するだけでなく、部屋の環境を整えるようにしましょう。

まず、眠り始めの部屋の温度は18~22度が適温。湿度は50~60%が好ましいです。また、布団はしっかり干して、シーツは新しいものを使用すること。それと、部屋の電気は消すか、豆電球にしておきましょう。

緊張は誰でもしてしまうもの。眠れないときは「眠らなくてもいいや」くらいのリラックスした気分で横になっていると、副交感神経が活性化していつの間にか眠りに入っているかもしれません。

眠れずに悩んでしまったときはぜひご紹介したテクニックを参考に、安眠を手に入れて、ここ一番の日に備えてくださいね。

「睡眠負債」を溜めないために「1日1分」でできること

「睡眠負債」という言葉を知っていますか?

自分では「十分寝ている」と思っている人でも、わずかな睡眠不足が徐々に蓄積すると、それが「睡眠負債」となって命に関わる病のリスクを高めたり、日々の仕事のパフォーマンスを低下させると言われています。

ここでは、寝不足になりがちな人のために、「翌日に眠くならない睡眠の具体策」を集めたベストセラー書籍『一流の睡眠』の著者が、睡眠負債をためずに自分の理想的な睡眠時間が見つかる、1日1分でできるカンタンな方法をお伝えします。

■睡眠は「貯金」できない

毎日終電近くまで猛烈に働いて睡眠不足が続けば、どうしても週末に「寝貯め」して、翌週に備えようとします。無理もありません。

でも、結論から言うと、寝貯めはできません。
これは、少し極端な例で考えると、体感としてわかるはずです。

たとえば平均睡眠時間7時間の人が14時間眠ったとしても、その翌日に徹夜をすれば、やはり眠気に襲われます。もし前日に寝貯めできるのならば、翌日の眠気はないはずなのに。

また、同じ人が、5時間たっぷり昼寝して、その夜の睡眠が2時間だったとしたら、翌日いつも通りに快活に動けるかというと、そうはいかないはずです。前日の合計睡眠時間は7時間だったにもかかわらず。

たしかに、週末に長く寝ると体調が回復することがあります。しかし、それは「寝貯め」ではなく、睡眠不足を補っているだけです。

平日に理想的な睡眠時間より不足した時間を「借金」と考えれば、週末に借金返済しているわけです。

実際に、医学的にも「睡眠負債」という概念があります。自分では「十分寝ている」と思っている人でも、わずかな睡眠不足が徐々に蓄積すると、それが「睡眠負債」となって命に関わる病のリスクを高めたり、日々の仕事のパフォーマンスを低下させると言われています。

一気に睡眠負債を返済しようと思って、休日に昼すぎまで寝ていたり、長時間昼寝してしまうと、生活リズムの乱れにつながって、かえって翌週の睡眠に悪影響を及ぼすことになります。

睡眠は、借金返済はできても、「貯金」はできません。

だからこそ、良好な睡眠習慣で常に睡眠負債をため込まない「無借金状態」をキープすることが大切なのです。

では、「良い睡眠習慣」や「理想的な睡眠時間」とは、どのようにして見つければよいのでしょうか?

快眠に効く食品とは?「アメリカンチェリー」「さつまいも」「枝豆」

寝つきが悪い、眠りが浅いなど、眠りの質が悪いと毎日の生活にもその影響が及んでしまいます。

食品の中には、その成分から眠りの質を上げる効果を持つものがあります。何を食べると良いのか、良い眠りを誘う食品をご紹介しましょう。

●アメリカンチェリー
チェリーには、睡眠ホルモンであるメラトニンを豊富に含みます。メラトニンは体内時計に働きかえるため、分泌が少ないと自然な眠りにつきにくくなってしまいます。チェリージュースでも代替可。

●さつまいも
サツマイモも快眠を助ける食品のひとつ。サツマイモに含まれる各種プロテインは、健康的な眠りをサポート。豊富なカリウムは、筋肉をリラックス効果があり、これも快眠を助けとなります。これらの重要な栄養素の大部分は皮に含まれているため、皮も一緒に食べるのがお勧めです。

●バナナ
バナナにも、さつまいもと同じく筋肉を和らげる効果を持つカリウムが豊富に含まれます。さらに、バナナに含まれるビタミンB6は、メラトニンの分泌を促す作用があります。

●枝豆
枝豆には、女性ホルモンであるエストロゲンと似た成分を持ち、夜の体のほてりを緩和する効果があります。さらに、更年期の不眠症の軽減にも役立つとの研究結果も。

●カモミール
おなかが痛い時のカモミール茶は、身体に負担をかけることなくやさしくその鎮痛作用を発揮してくれます。さらに、心と身体を落ち着け、リラックスする作用もあることから、就寝前の1杯としてお勧めです。

睡眠常識のウソ 「8時間睡眠」に根拠なしで「寝酒」はダメ

近年、睡眠に悩みを抱える人が増えているというが、その一方で睡眠に関する、いろいろな定説が出回っている。たとえば90分サイクル説。睡眠改善インストラクターの鍛冶恵さんはこう説明する。

「ノンレム睡眠とレム睡眠の一回の周期は約90分。ここから『90分サイクル説』が生まれたが、これはあくまでも平均値。90分サイクルがツライ目覚めになる人もいる」(鍛治さん)

 また、寝付きが悪いからお酒を飲むという人もいるだろう。しかし、決して良いことではないようだ。

「お酒を飲むと寝つきはよくなるが、眠りは浅くなり質が低下。お酒の利尿作用によって、夜中に何度も目が覚めることにも」(鍛治さん)

 また、1日8時間眠るべきといった説もあるが…。

「『8時間』の出所は、単に1日24時間の3分の1というのが理由のよう。万人に共通の『○時間寝なければダメ』という時間はない。最適な睡眠時間には個人差がある」(梶村さん)

 さらに「寝だめ」で睡眠時間を稼ぐということも難しいらしい。

「寝だめによって睡眠不足の“借金返済”はできても、眠りの“貯金”はできない。睡眠リズムを崩す惰眠は控えよう」(鍛治さん)

睡眠の謎―なぜ私たちは寝るの?

毎日忙しくしている人なら寝る時間がもったいない、と思うかもしれません。しかし、われわれは人生の1/3は寝て過ごしています。なぜ人は寝る必要があるのでしょう?

まず私たちは眠くなるから眠ります。ではなぜ眠たくなるのでしょう?そしてなぜ1時間後や60時間後ではなく、16時間後ぐらいには眠たくなるのでしょう。

脳は休んでいるわけではなく、実は私たちが寝ている間、脳内のネットワークが一定の活動を行っています。そして寝ること自体も起きている時と同じほどエネルギーを使っているのです。

また寝ている間、脳が粒子、タンパク質、ステロイド、コレステロール、脂質ラフト、成長ホルモンなどのさまざまな物質の生成を調整しています。その一方睡眠不足になると心臓病や何らかのがんになるリスクが上がります。

ではなぜ寝るのでしょう?これにはたくさんの理由があります。睡眠科学者によると、起きている間にできた脳の接続を弱めたり削除させ、翌日には関係のない記憶を詰め込みすぎない様にする究極の方法だ、という説や最近の研究では寝ている間に神経が電気的刺激を反対方向に送るためだ、という説もあります。

そのほかの最近の研究では寝る事で日中にできた脳内の代謝廃棄物を処理するためだ、とも言われてています。

言える事はこれらの活動は全てアルツハイマーなどを含め、人にさまざまな病気を起こさせない様にするために行われている事のようです。

寝るだけでも起きているときと同じエネルギーを消費しているなんて驚きですね。でも寝る事にもきちんとした理由があるので、悪い事と思わず、自分に必要な睡眠を取りましょう。

心療内科医に聞く。睡眠中の「金縛り」はどうして起こる?

目が覚めているのに、体が何かに押さえつけられているようにまったく動かない……。そんな怖い思いをしたことはありませんか。いわゆる「金縛り」の状態ですが、なぜこんなことが起こるのでしょうか。また、対応策はあるのでしょうか。

心身医学専門医で心療内科医・野崎クリニック院長の野崎京子先生に詳しいお話を伺いました。

■睡眠の障害の一つ

金縛りの状態について、野崎先生はこう説明します。
「金縛りは、睡眠障害の症状の一つで、『睡眠麻痺(まひ)』と言われることもあります。睡眠時に、全身の脱力で体は動かないけれど、意識は目覚めている状態です。とは言っても、脳がしっかりとは目覚めていないため、誰かに全身を押さえ込まれているような感覚を覚える場合があります。

短時間ですが、息苦しさを伴うこともあります。その間、実際に呼吸が止まっていることもあるでしょう。それで、誰かに口を封じられているような夢を見ることもあるようです」

幽霊のしわざなど、霊的な経験を疑う人もいます。実際にはどうなのでしょうか。
「患者さんから、
『海外旅行中の飛行機で金縛りにあった』、
『スピリチュアルスポットと言われるところへ旅に出て、泊まったホテルで金縛りにあった……。場所柄もあって、霊では!? と怖くなってすぐに帰ったのですが』
という体験談を聞いたことがあります。

就寝中の出来事で、夢が鮮明な物語性を帯びているとなおさら、『何かにとりつかれたのでは!?』と思うこともあるかもしれませんが、それは違います。

よく話を聞くと、『海外を転々としてかなり疲れて時差もあった』とか、『旅先の宿の布団が綿の重いタイプだった』、『疲労が蓄積している』、『いつもと睡眠の環境が違った』など、体は疲労していても脳が興奮して熟睡できない状況にあったことが分かりました。

無意識のうちに、睡眠が損なわれていたわけです」
と野崎先生は、明快に話します。

■疲労蓄積に気付くきっかけとする

原因はやはり、疲労でしょうか。
「そうです。急に激しいスポーツ、ランニングや水泳などをして肉体疲労がある、スポーツ選手なので毎日激しいトレーニングがある、仕事が過酷で気が休まるときがない、精神的ストレスがたまっている、病気で入院をしている、時差ボケなど、心身ともに疲れているときに多いものです」
と野崎先生。

実際に金縛りにあったとき、対処する方法について、野崎先生は次のことを勧めます。
「意識はあるが体は寝ている、という状態から脱するようにします。『早く目覚めよう』と自ら試みてください。そのために、『目を左右に動かそうとするといい』、『声を発しようとするといい』、とも言われています。

目覚めたら、霊的な体験だと思わずに、『疲れているんだな。今日はゆっくり寝よう』と考えてください。金縛りの経験を、心身のケアをするきっかけと思うことが大切です」

金縛りが癖になることはあるのでしょうか。
「健康な場合は、そうあることではありません。もし1週間に2回以上起こるようなら、ほかの病気が隠れていることも考えられます。かかりつけの医師か、内科、心療内科を受診して相談してください」

あの不可解な感覚が、自分の疲労から来る睡眠中の症状だということが分かって安心しました。それなら対応も考えられます。疲労を感じたら、金縛りにあう前に心身を休ませることを意識したいものです。

監修:野崎京子氏。心身医学・ペインクリニック・麻酔科専門医。京都大学医学部卒。国立京都病院、大阪赤十字病院などをへて、現在、心療内科・ペインクリニックの野崎クリニック院長。著書に『心療内科女医が教える 人に言えない不安やストレスと向き合う方法』(マガジンハウス 1365円)がある。

野崎クリニック:大阪府豊中市新千里南町2-6-12 
北大阪急行桃山台駅から徒歩7分 TEL: 06-6872-1841
http://www.myclinic.ne.jp/nozaki/pc/

睡眠にまつわる都市伝説を内科医が検証

日本人の20%が睡眠について不調を抱えている、と言われます。そんな中、睡眠にまつわる言い伝えや都市伝説などをよく耳にしますが、本当のところはどうなのでしょうか。内科医で大阪府内科医会副会長・泉岡医院院長の泉岡利於(いずおか・としお)先生にそれらの真意についてお話を伺いました。

■伝説1・眠り始めの3時間ぐらいが大切!?

メカニズムとして、正しいのでしょうか。
「健康な人の睡眠には、眠りが浅いレム睡眠と、深いノンレム睡眠という状態があります。この2つを合わせて約90分を1サイクルとし、起床まで繰り返すわけです。

そこで、最初の2サイクル(約3時間)、いわゆる寝入りばなのノンレム睡眠からレム睡眠へのスムーズな移行がその後の周期、睡眠のリズムに影響すると言われています。

また、体の成長や疲労回復に欠かせない成長ホルモンは、入眠後最初にくる深い睡眠時、つまりノンレム睡眠のときに最も多く分泌されます。このことからも、眠ってからの3時間までに深い睡眠に入ることが良質な睡眠と言えるのです」(泉岡先生)

■伝説2・一晩で3時間程度の短眠でもぐっすり眠ればOK?

いわゆるナポレオンの短眠伝説は本当でしょうか。
「『平均寿命と睡眠時間には関連があり、睡眠時間が7~8時間の人が最も平均寿命が高い』という医学的な研究結果があります。

これをふまえ、医学的に、人間は最低限4時間の睡眠が必要と言われています。最適な睡眠は生活環境とともに個人によって異なりますが、質とともに量、つまり時間も重要です。
睡眠時の心身の働きを考えると、継続的に健康な状態を維持するためには、3時間では量が不足しています」(泉岡先生)

■伝説3・食べたあとすぐに寝ると牛になる!?

子どものころに散々言われたこの言い伝え。根拠はあるのでしょうか。
「もちろん実際に牛になるわけではありませんが、食後すぐの睡眠は太りやすくなる、という意味でそう言われているのでしょう。

これには、全身の機能を調節する自律神経が深くかかわっています。自律神経には、交感神経と副交感神経の2つがあり、切り替わりながら相互に働き合っています。
そのうち、睡眠時や食事中など、心身共にリラックスしているときに働くのは副交感神経のほうですが、これが強く働くと胃腸の消化吸収力が高まります。

ですから、食後すぐに寝ると消化吸収力が高まり、それだけ栄養分が蓄えられて太りやすくなると言われるのです」(泉岡先生)

■伝説4・寝る直前の入浴は体に悪い!?

風呂で温まったらすぐに眠りたいのですが、入浴直後の睡眠は熟睡できないと聞きます。
「人の体温にはリズムがあり、夜には下がり始めて早朝には最も低くなり、その後、昼から夕方にかけて高くなります。夜は体が睡眠への準備をしはじめて、体温が下がるのです。

睡眠の状態は、この体温のリズムに影響を受けます。
風呂上りにバタンキューと寝ると、就寝中に体温が下がって風邪をひく、というのはよくあることです。
睡眠直前に熱いお風呂に入ると交感神経が刺激されて体の準備と逆行します。ですから、就寝したい時間の約1~2時間前までに入浴し、ほてりが冷めたころ布団に入るのがぐっすり眠るコツです」(泉岡先生)

■伝説5・日光を浴びるとよく眠れる!?

日光というと紫外線対策として避けられがちですが、浴びたほうがよく眠れるというウワサはどうなのでしょうか。
「日光にあたることによって、感情のコントロールにかかわる『セロトニン』という物質が体内で作られます。このセロトニンは、分解されて睡眠を促す『メラトニン』に変化します。

ですから、日光を浴びる時間が長いほど、快眠を得やすくなります。

寝つきが悪いという方は、朝の通勤時にひと駅多く歩く、ランチの時間に外に出て歩くなどして、日光浴をすることをお勧めします」(泉岡先生)

■伝説6・トシとともに寝つきは悪くなる!?

20代同士でも「眠りが浅い」、「年では?」という会話をよくします。
「睡眠時に分泌される『メラトニン』は、抗酸化作用や免疫機能を高める働きもある物質で、いわゆる若返りホルモンと言われています。

その分泌量は、10代後半から徐々に減少します。このことから、年齢を重ねるごとに、不眠の症状が現れやすい、眠りが浅くなる、夜中に何度も目が覚めるなどということと関係していると考えられています」(泉岡先生)

数ある中から6つの伝説を検証しましたが、睡眠のリズムのことを始め、寝入りばなが大事、睡眠の約1~2時間前に風呂に入る、日光を浴びるなど、いずれも快眠へのヒントとなりそうです。

監修:泉岡利於氏。医学博士。内科医。大阪府内科医会副会長。医療法人宏久会泉岡医院院長。
大阪市都島区東野田町5-5-8 JR/京阪電鉄京橋駅中央出口から徒歩7分
TEL:06-6922-0890 http://www.izuoka.com/


寝相にあわせて自動変形する枕  

ビジネスマンにも多い睡眠のお悩み。夜中に何度も目が覚める、いくら寝ても目覚めが悪いなど、何らかの原因で眠りが浅くなり睡眠障害を引き起こしているケースが多いと思います。

最近では専門外来を持つ病院もあるため、医師による診断を受けることも可能ですが、その前に誰もが検討するのが寝具の見直し、特に寝違いや肩こりを感じている人が、まずトライするのが枕の変更ではないでしょうか。

しかしこの枕、店頭でちょっと頭にあててみたくらいでは自分にあう・あわないの判断がつかず、とりあえず買って試してみるしかないわけですが、素材や高さなど微妙な加減の最適解がわからず、結局いくつもの枕を渡り歩くハメにもなりがちです。

もう枕難民は嫌だ。そんな方はこの枕「安眠Z」はいかがでしょうか?

これは睡眠中の寝相の変化にあわせて、枕の高さが変わる世界初のオートマチックピロー。一般的に仰向け寝の時には低く、横向き寝の時には高くなるのが理想的だといわれる枕の高さ。これを自動で行ってしまうのが安眠Zです。

寝相にあわせて自動変形する枕はさぞ複雑な仕組みを採用しているかと思いきや、その中身はシンプルにバネとロープだけ。横向き寝の際は、顔の側面が広く枕に接し、また頭の重さを支える力点が肩にくる関係で頭(作用点)が軽くなるため、枕にかかる圧力が低くなり、枕があがる。

仰向け寝の際は、後頭部の出っ張りがピンポイントで枕に接し、また頭の重さを支える力点が背中にくる関係で頭が重くなるため、枕にかかる圧力が高くなり、枕が下がる。こうした枕にかかる荷重の変化を利用しているのだそう。

いずれにせよ、いびきなどが減る横向き寝がしやすくなるだけでも意味がありそうな安眠Z。見た目と値段はなかなかゴツいのですが、枕の高さや反発する力の加減は、自分の肩幅や好みにあわせて調整可能ですので、究極の枕として検討してみてはいかがでしょうか。

いびき」が危ないのは肥満の人だけ、ウソ・ホント?

 この記事では、今知っておきたい健康や医療のネタをQ&A形式で紹介します。ぜひ、今日からのセルフケアにお役立てください。【問題】睡眠中にいびきをかいて、呼吸がしばしば止まる「睡眠時無呼吸症候群」。この病気になるのは、太っている人だけである。これはホント? ウソ?

(1)ホント
(2)ウソ
正解は、(2)ウソ です。

 いびきは本人に自覚がないため、単なる「家庭内の騒音問題」と考えられがちですが、決して侮ってはいけません。

 「いびきは、空気の通り道(気道)が狭くなったために、呼吸の際に気道の壁が震えている音。つまり、呼吸がしづらくなっている証拠です」と話すのは、御茶ノ水呼吸ケアクリニックの村田朗院長です。

 気道の閉塞がひどくなると、やがて呼吸が止まって全身に十分な酸素が行き渡らなくなり、さまざまな弊害をもたらします。睡眠中に、無呼吸(10秒以上の呼吸の停止)または低呼吸(肺における換気量が通常の半分以下に落ちてしまった状態)が1時間に平均5回以上出現した場合、睡眠時無呼吸症候群(SAS:Sleep Apnea Syndrome)と診断されます。.

■いびきの原因は日本人特有の「平たい顔」だった!

 気道が狭くなるのにはいくつかの原因があります。「太った人は首回りにも肉がつきますので、それが原因で気道が狭まり、睡眠時無呼吸症候群になるケースも多いです。しかし、睡眠時無呼吸症候群は肥満の人だけがなるもの、という認識は間違いです。小顔でやせ型の人にも、睡眠時無呼吸症候群は非常に多いんですよ」と村田院長。

 村田院長によると、睡眠時無呼吸症候群の一番の原因は骨格。日本人を含む東アジア人は、基本的に頭部が上下に長くて奥行きが狭く、白人と比べるとペチャンコの顔をしています。「ヤマザキマリさんの人気コミック『テルマエ・ロマエ』では、現代日本人を『平たい顔族』と呼んでいましたが、まさにその通り。日本人は平たい顔だから、もともと顎が小さくて、気道が狭いのです」(村田院長)。

 骨格の問題なので、細身の人でも、子どもでも、いびきや睡眠時無呼吸症候群は起こり得ます。「骨格の特徴は遺伝しますので、両親のどちらかがいびきをかく場合は、子どももいびきをかきやすい傾向があります。さらに今の若者は、昔よりもずっと顔が小さく顎が細くなってきていますので、なおさら舌が顎に入りきらず、気道が狭くなり、いびきをかきやすいのです」と村田院長は話します。

■重症になると睡眠中にエベレスト並みの酸素不足に

 睡眠時無呼吸症候群の人は、日中に強い眠気や倦怠感を覚えるため、居眠り運転などの重大な事故につながる危険もあり、日常生活で大きな問題となります(ただし、重症の睡眠時無呼吸症候群でもまったく眠気を感じない人もいます)。

 村田院長によると、重症の睡眠時無呼吸症候群では、なんとエベレストに登ったときと同程度の酸欠状態(通常は98%程度ある血液中の酸素飽和度が60~70%台まで低下)になることもあるそうです。「いきなりこの状態に陥ると普通は失神してしまうのですが、睡眠時無呼吸症候群ではもともと眠っていて意識がないので、意識があるときには起こり得ないほど酸素飽和度が下がってしまうのです」(村田院長)。

 こうした血液中の酸素不足や二酸化炭素の増加によって、身体に様々な負担がかかり、頭痛、狭心症、不整脈、高血圧、糖尿病などの合併症を引き起こします。長年いびきを放置してきた人が、ある日突然、睡眠時無呼吸症候群によって生じた致死性の不整脈などのため、突然死してしまう可能性もあるのです。睡眠時無呼吸症候群の患者が治療を受けずにいると、寿命が縮まるという研究結果もあります(He J, et al. Chest. 1988;94:9-14.)。

 現在では、自宅で簡易検査を行うことも可能になっているので、いびきを指摘されている人は、一度睡眠外来などを受診してみることをお勧めします。

【眠れないあなたへ】超簡単!眠りにつながるリラックス法、筋弛緩法

睡眠にまつわるお悩みは、十人十色。いろいろなお悩みがあるようです。

「いつもなかなか眠れません。ところがこの前、寝る前にうちの会社の“社則”を読んでみたら不思議とすぐ眠くなりました。寝る前のルーティンとして、このようなあまり興味がないというか、重要でないというか、そういうものを読むというのもアリでしょうか?(珠美さん・26歳)というご質問です。友野なおさんに聞いてみましょう!

“社則”を読んで眠くなるはアリ

誰しも1度は、「眠れない夜」を経験したことがあると思います。実際、これまでにも「眠れない夜、どうしたらいいか?」という相談を数多く受けてきました。中には、就床してから5時間も眠れないと悩んでいる方も。ストレスフルで忙しい現代において、多くの人にとって非常に深刻な悩みのひとつになっているのです。

「眠れる体質」に生まれ変わる手段として有効なのが、入眠儀式を行なうこと。入眠儀式とは「眠るための条件づけ」のようなもので、「これをすれば眠れる」という自分なりの行ないを習慣づけることをいいます。就寝前に毎日同じ行ないを淡々と繰り返し行うことで、脳と体に自動的に眠りのスイッチを入れるというおまじないのような習慣です。

では、何を入眠儀式にすればいいのでしょうか?人それぞれで、特に決まりはありません。パジャマに着替える、ストレッチをする、アロマを焚くなど、何でもかまいません。あなたが「これなら続けられる」と思えることであればいいのです。

ただし、テレビやパソコン、スマホなど光が目に入るような行為や、激しい運動や音楽は覚醒を促すので入眠儀式としてはふさわしくありませんので、注意しましょう。好きなアロマを焚く、音楽を聴く、軽いストレッチをするなどでもいいでしょう。洗濯物をたたむ、タオルをたたむ、などの単調な作業もおすすめです。

寝る前の読書はとてもおすすめですが、ハラハラドキドキする内容だと、かえって頭が覚醒してしまいます。また、長編の小説も結末が気になって読みつづけてしまい、気がついたら就寝時間を過ぎていた!なんていうことになりかねませんから、気をつけてくださいね。

夜は1日働きつづけた脳が疲れ切っている状態なので、本を読むなら、なるべく脳がリラックスできるものがいいでしょう。きれいな風景の写真集、可愛い動物の写真集、心がほっとする短編集など。脳が活性化しないという意味では、質問者さんの言うように、あまり興味のないものを読むというのはアリです。ただし、それを読むのが苦痛でなければの話。むりやり読むのでは、寝る前に脳にストレスを与えてしまって逆効果でしょう。

深い眠りへ導く「筋弛緩法」をお試しあれ

ひとつ、寝る前に心と身体をリラックスさせる筋弛緩法をご紹介しましょう。アメリカの心療内科などでも行なわれている簡単なエクササイズです。1セット10秒と簡単なので、一度試してみてください。

1.イスに座り、両足を軽く開いて、足の裏を床にしっかりつけます。両手は両膝の上に置きます。
2.手をグーにし、足のつま先を天井に向け、顔からつま先まで全身にグッと力を入れます。この状態を5秒間キープ。
3.息をフーッと吐きながら全身の力を抜いて、そのまま5秒間キープ。

これを3回ぐらい繰り返します。ベッドの上で行なってもかまいません。全身の筋肉がほぐれて、血行もよくなり、気持ち的にもほっとでできるのでおすすめです。現代人はパソコンやスマホに向かっている時間が長く、猫背になりがち。知らず知らずのうちに背中から首にかけての筋肉が固まってしまっています。筋肉がこわばっていると、リラックスして寝ることができませんから、眠る前に全身の筋肉をほぐして、緊張から自分を解放してあげましょう。

賢人のまとめ
自分で「これさえすれば眠れる」という入眠儀式を見つけましょう。心身ともにリラックスさせることが大切です。こわばった筋肉をほぐす簡単なストレッチも試してみてくださいね。

プロフィール;睡眠の賢人 友野なお
睡眠を改善したことにより体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。
科学でわかるねむりの環境・空間ラボ主宰。著書に『やすみかたの教科書』(主婦の友社)など。

休みの日には長く寝たい? 社会人がベストだと思う休日の睡眠時間Top5

平日仕事で頑張ったぶん、休日はガッツリ寝たい……。そんな人も多いはず。しかし、あまりにも長時間寝すぎて、起きたらもう夕方……というのでは、せっかくの休日がもったいない気もしますよね。そのため、適度な睡眠時間を心掛けたいところですが、では、社会人が思うベストな休日の睡眠時間というと、一体どれくらいの長さになるのでしょうか? 今回は現役社会人のみなさんに、自分がベストだと思う休日の睡眠時間について聞いてみました。

■あなたがベストだと思う休日の睡眠時間はどれくらいですか?

第1位 8時間 87人(44.9%)
第2位 7時間 35人(18.0%)
第3位 10時間 19人(9.8%)
第4位 6時間 17人(8.8%)
第5位 9時間 13人(6.7%)

2位以下に大差をつけて、「8時間」がトップに輝きました。たしかに、これくらい睡眠時間をとったら「よく寝たな」という感じになりそうですよね。さっそく第1位~第5位まで、それぞれの意見を見ていきましょう。

●第1位 8時間

・休日だからといって普段以上に睡眠を取ることは、惰眠をむさぼるだけで、かえって翌週からの体調を悪くする(男性/50歳以上/建設・土木)
・理想を言えば、そのくらい眠りたい(女性/50歳以上/情報・IT)
・寝すぎてもよくないし、これくらいがベストだと思う(女性/35歳/学校・教育関連)
・なるべく平日と同様のリズムで生活していたほうが、生活パターンが崩れなくていいから(男性/32歳/情報・IT)

●第2位 7時間

・週末、やや疲れは残っていても、規則正しく睡眠時間は平日と変えないほうが楽(男性/50歳以上/医療・福祉)
・寝すぎると1日のペースが崩れるから(女性/36歳/その他)
・寝過ぎたり寝不足だと、だるいから(男性/34歳/学校・教育関連)
・平日と変わらないから(男性/31歳/不動産)

●第3位 10時間

・がっつり寝て疲れをとりたいから(女性/25歳/アパレル・繊維)
・休日はたっぷり睡眠を取りたいから(女性/34歳/商社・卸)
・ゆっくりごろごろしている時間も含め、このくらいあればリラックスできる(女性/33歳/その他)
・十分休息できるから(女性/28歳/その他)

●第4位 6時間

・休みだからといって、いつまでも寝たりはしない(女性/30歳/医療・福祉)
・平日と同じで6時間程の睡眠時間が一番寝起きがよく、リズムも崩れないので(男性/28歳/情報・IT)
・基本は平日と同じがいい。多く寝ると休日がもったいない(男性/50歳以上/運輸・倉庫)
・休みも平日も変わりないので(男性/43歳/食品・飲料)

●第5位 9時間

・休日は、目が覚めるまで寝る(女性/29歳/その他)
・平日よりゆっくり寝たいから(男性/50歳以上/食品・飲料)
・それだけたっぷり眠れると、平日の疲れが取れる(女性/34歳/食品・飲料)
・ダラダラしたい(男性/50歳以上/運輸・倉庫)

●その他

・4時間。リズムが崩れないから(男性/27歳/小売店)
・4時間。あんまり寝ない人だから(男性/28歳/運輸・倉庫)
・5時間。休日だとしても仕事がある日と同じくらいの睡眠時間のほうがリズムが崩れないから(男性/34歳/機械・精密機器)
・11時間。自由にたくさん寝たい(男性/22歳/金融・証券)

休日も睡眠時間が「4時間」という人もいるようです。もともとショートスリーパーな人であれば問題なさそうですが、そうでなくてこの睡眠時間だとちょっとつらそうです。いかがでしたか? 総じて多かったのが「平日と同じ時間寝る」という回答。たしかに休日だからと言って、睡眠時間を極端に変えると、生活のリズムが崩れてしまいそう。そのため、平日・休日関係なく、自分にとって最適な睡眠時間を確保し続けることが大事なのかもしれません。

「いびき」が危ないのは太っている人だけ?

みなさん、「カラダにいいこと、毎日プラス」していますか? このクイズでは今知っておきたい健康や医療のネタをQ&A形式でおさらいします。ぜひ、今日からのセルフケアにお役立てください。では、さっそくクイズを始めましょう。

●「いびきと睡眠時無呼吸症候群」に関する問題

【問題】睡眠中にいびきをかいて、呼吸がしばしば止まる「睡眠時無呼吸症候群」。この病気になるのは、太っている人だけである。これはホント? ウソ?

(1)ホント
(2)ウソ

 正解は、(2)ウソ です。

 いびきは本人に自覚がないため、単なる「家庭内の騒音問題」と考えられがちですが、決してあなどってはいけません。 「いびきは、空気の通り道(気道)が狭くなったために、呼吸の際に気道の壁が震えている音。つまり、呼吸がしづらくなっている証拠です」と話すのは、御茶ノ水呼吸ケアクリニックの村田朗院長です。

 気道の閉塞がひどくなると、やがて呼吸が止まって全身に十分な酸素が行き渡らなくなり、さまざまな弊害をもたらします。睡眠中に、無呼吸(10秒以上の呼吸の停止)または低呼吸(肺における換気量が通常の半分以下に落ちてしまった状態)が1時間に平均5回以上出現した場合、睡眠時無呼吸症候群(SAS:Sleep Apnea Syndrome)と診断されます。

●いびきの原因は日本人特有の「平たい顔」だった!

 気道が狭くなるのにはいくつかの原因があります。「太った人は首回りにも肉がつきますので、それが原因で気道が狭まり、睡眠時無呼吸症候群になるケースも多いです。しかし、睡眠時無呼吸症候群は肥満の人だけがなるもの、という認識は間違いです。小顔でやせ型の人にも、睡眠時無呼吸症候群は非常に多いんですよ」と村田院長。

 村田院長によると、睡眠時無呼吸症候群の一番の原因は骨格。日本人を含む東アジア人は、基本的に頭部が上下に長くて奥行きが狭く、白人と比べるとペチャンコの顔をしています。「ヤマザキマリさんの人気コミック『テルマエ・ロマエ』では、現代日本人を『平たい顔族』と呼んでいましたが、まさにその通り。日本人は平たい顔だから、もともと顎が小さくて、気道が狭いのです」(村田院長)。

 骨格の問題なので、細身の人でも、子どもでも、いびきや睡眠時無呼吸症候群は起こり得ます。「骨格の特徴は遺伝しますので、両親のどちらかがいびきをかく場合は、子どももいびきをかきやすい傾向があります。さらに今の若者は、昔よりもずっと顔が小さく顎が細くなってきていますので、なおさら舌が顎に入りきらず、気道が狭くなり、いびきをかきやすいのです」と村田院長は話します。

●重症になると睡眠中にエベレスト並みの酸素不足に

 睡眠時無呼吸症候群の人は、日中に強い眠気や倦怠感を感じるため、居眠り運転などの重大な事故につながる危険もあり、日常生活で大きな問題となります(ただし、重症の睡眠時無呼吸症候群でもまったく眠気を感じない人もいます)。

 村田院長によると、重症の睡眠時無呼吸症候群では、なんとエベレストに登ったときと同程度の酸欠状態(通常は98%程度ある血液中の酸素飽和度が60~70%台まで低下)になることもあるそうです。「いきなりこの状態に陥ると普通は失神してしまうのですが、睡眠時無呼吸症候群ではもともと眠っていて意識がないので、意識があるときには起こり得ないほど酸素飽和度が下がってしまうのです」(村田院長)。

 こうした血液中の酸素不足や二酸化炭素の増加によって、身体に様々な負担がかかり、頭痛、狭心症、不整脈、高血圧、糖尿病などの合併症を引き起こします。長年いびきを放置してきた人が、ある日突然、睡眠時無呼吸症候群によって生じた致死性の不整脈などのため、突然死してしまう可能性もあるのです。睡眠時無呼吸症候群の患者が治療を受けずにいると、寿命が縮まるという研究結果もあります(He J, et al. Chest. 1988;94:9-14.)。

 現在では、自宅で簡易検査を行うことも可能になっているので、いびきを指摘されている人は、一度睡眠外来などを受診してみることをお勧めします。※この記事は「いびきの原因は日本人特有の「平たい顔」だった!」(執筆:梅方久仁子=ライター)を基に作成しました。

寝言に返事をするとどうなるの?

夜、隣で寝ているパートナーが突然言葉を発し、驚いた経験はないだろうか。

いわゆる寝言である。思わず返事をすると、それに対する返事がかえってくることもあり、「なんだ、起きてたの?」と話しかけても当人はグッスリ…なんてことも。真夜中の微笑ましい出来事である。

しかし、昔から寝言に返事をすると心身に悪影響をおよぼすという説も耳にする。これは事実なのだろうか? 作業療法士の菅原洋平先生に聞いてみた。

「寝言に返事をするのは、決していいことではありません。睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があることがよく知られていますが、寝言が起こりやすいのは眠りが浅いレム睡眠時のこと。人はレム睡眠の時、外部の音を“聞いて”います。

これは人間が動物だったころの名残で、就寝中でも外部を監視し、外敵が現れたらすぐに反応できるようになっているわけです。

そのため寝言に対して返事をしたり、あるいはこちらから話しかけたりすることで、寝言を誘発しやすくなります。結果としてレム睡眠の時間をムダに増やし、そのあとに訪れる体の回復を促す深い眠りを妨げてしまうんです」

ちなみに、寝言もあまり度が過ぎるとストレスや心の病気の前兆ではないかと不安になるが、そこまで心配することはないという。

「レム睡眠には、日中に体験した記憶から感情的な記憶を削ぎ落とす役割があります。その過程で体験を再生し、私たちは夢を見ますから、時に夢見が悪くてうなされたり、無自覚に言葉を発したりしてしまうことがあるんです」

何か感情を大きく揺り動かされるような体験をした日には、レム睡眠が普段より長めになるという。寝言自体は自然な現象のひとつだから、「週に何度か寝言が出る程度なら、さほど気にする必要はありませんよ」とのことだ。

悪夢対策にアボカド…いびきには?「睡眠時のお悩み解消フード」3選

寝苦しい夜が増えてきました。しっかり睡眠をとれず、なんだかダルくて、日中にうとうと……なんて避けたいですよね。

今回は、夜寝る前に食べるだけで睡眠時の不快なアレコレを防ぎ、快眠に導いてくれる、お悩み解決フードをご紹介します。

■1:百年の恋も冷める!?いびきには柑橘系

疲れているときなどにいびきをかき、自分のいびきにびっくり! 起きてしまった経験がある人もいることでしょう。自分だけならまだいいものの、お泊りのときに彼にいびきを聞かれてしまい、ドン引きされちゃうなんて、避けたいですよね。

そんないびき対策に効果的なのは、レモン、オレンジ、グレープフルーツなどの柑橘系のフルーツです。柑橘系のフルーツに含まれるビタミンCには、いびきを軽減してくれる効果があると言われています。

そのまま食べてもOKですが、サラダに入れて食べたり、お水に入れて飲んだりするのも取り入れやすくておすすめですよ。

■2:朝からゲッソリな……悪夢対策にはアボカド

何かに追われる夢や、飛び降りる夢など、怖い夢を見て、夜中にハッと起きてしまった経験はありませんか。

怖い夢を見ないよう防ぐには、アボカドが効果的なのだそう。アボカドに含まれているマグネシウムには、リラックス効果があり、悪夢を防ぐのに効果的だと言われています。

アボカドは、わさび醤油で頂くとさっぱりした味になりますよ。

■3:かぼちゃの種で睡眠促進!

寝つきが悪く、気づいたらシンデレラタイムを回り、深夜2時以降……なんて経験がある方もいらっしゃるはず。そんなときには、かぼちゃの種がおすすめです。

かぼちゃの種には、豊富なマグネシウムが含まれており、マグネシウムは、深い眠りを誘発してくれるとされていて、安眠効果が期待できます。他には、アメリカンチェリーも安眠効果のあるフードとされています。

ついつい食べ過ぎないように、食べる分だけお皿に盛ると良いでしょう。寝苦しい夜に加えて、いびきや怖い夢などが原因で慢性的な睡眠不足が気になっている方は、是非取り入れてみてくださいね。

【眠れないあなたへ】スマホを手放せない人の快眠グッズ……ブルーライトカットグラスの実力は?

寝る前はスマホを見るのをやめましょう、と言われます。ブルーライトがよくない、と言われます。わかってます、でも、つい、LINEを見てしまう。メールを見てしまう。「ねこあつめ」をしてしまう……スマホを手放せない症候群のあなた、メガネという手があります。

ブルーライトは夜を朝に変えてしまう

私は就寝1時間前からスマホ、タブレット、パソコンなどの電子デバイスをシャットダウンしています。仕事のメールのやりとりは2時間前までと決めています。ブルーライトで脳を覚醒させないことと、リラックスする時間をもつことで睡眠の質が保たれるからです。

ところでこのブルーライト、どんな光かご存知ですか? 

人の目が認識できる太陽光は7色あります(虹の色と同じ、紫から赤です)が、これを可視光線といいます。可視光線の中でもっとも波長が短い色が、青から紫色にかけての色。これがブルーライトです。これより波長が短い色は「紫外線」です。ご存知の通り、お肌の大敵ですね。つまりブルーライトや紫外線のように波長が短い光は強烈で、浴びすぎると目にも肌にも、つまり体にはよくありません。

光は人間の体内時計に大きな影響力を持っています。人の脳は朝の光を浴びることで「朝だ」と認識して起き、日が沈んで暗くなることで「夜だ」と認識し、眠たくなります。ブルーライトは太陽光の色に近いため、私たちの脳に「朝だ」と認識させる力が強力です。そんなブルーライトを夜、目にたくさん入れてしまうと、人の脳は「朝だ」と勘違いしてしまい、人間が昔から持っている体内時計のリズムが狂ってしまうのです。

夜になって、眠くなる理由のひとつはメラトニンというホルモンが分泌されるからです。ですからメラトニンは別名、睡眠ホルモンと呼ばれます。しかし体内時計が狂って、夜を「朝だ」と勘違いしてしまうと、メラトニンの分泌が抑制されてしまいます。すると当然、質の高い睡眠は遠ざかり、布団に入ってもなかなか寝つけないなんていうことも。ブルーライトが快眠の敵とされるのは、こういうわけです。

夜9時からブルーライトカットグラスをかける習慣

現代の生活にはブルーライトがあふれています。中でも、スマホから発せられるブルーライトは、ほかのどの電子デバイスより強力です。

しかもスマホは画面が小さく、目との距離が近い。テレビは約2m離れて見ることが多いと思いますが、スマホは顔との距離が30cmほど。とても近いところで見ます。さらにスマホで操作は、メールを打ったり、ゲームをしたりと脳を使うことが多く、スマホは脳をすっかり目覚めてさせてしまうのです。

ぐっすり眠るためには寝る前に電子デバイスを見ないこと……ということは、Suits読者のみなさんもご存知のことでしょう。でも、どうしても寝る前までスマホが手放せないという方に、次善の策として、ブルーライトカットメガネをかけることをおすすめします。

ブルーライトカットメガネでなくても、サングラスでもかまいません。またメガネの着用以外でも、パソコンやスマホの画面照度を最大限まで落としたりする方法が良いでしょう。とはいえ、やはり夜をデジタルデトックスの時間にすると自分自身と約束することが最も効果的。「なんとなくネットサーフィンしている」という人も少なくないので、意識的に手放すよう心がけましょう。

それでもスマホを寝るまで手放せない方、そしてなかなか寝つけない方、まずはブルーライトカットメガネを試してみてはいかがですか。色の薄めのものを選べば、仕事場でのパソコン仕事のときにも使えますよ。

ちょっとグラスが黄みがかっているのが特徴ですが、これなら仕事中でも使えますね。

賢人のまとめ
スマホ画面から発せられるブルーライトは、夜の脳に「今は朝だ」と勘違いさせるほど強烈です。就寝1時間前からスマホを見ないように。どうしても手放せない方はブルーライトカットメガネの使用をおすすめします。

プロフィール:;友野なお
睡眠を改善したことにより体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。
科学でわかるねむりの環境・空間ラボ主宰。著書に『やすみかたの教科書』(主婦の友社)など。

ノーパン睡眠 バストが大きくなり花粉症や便秘解消の改善も

浅田舞(26才)や優香(34才)が実践する「ノーパン睡眠」健康法。実はこの健康法の歴史は古い。『「脱パンツ睡眠」がなぜ健康にいいのか』の著者で、五輪橋産科婦人科小児科病院の丸山淳士名誉理事長がこう説明する。

 これまで丸山氏のもとには、ノーパン睡眠の効果についてこんな報告が多数寄せられているという。

●便秘・下痢が解消した
●冷え症にいい
●腰痛がなくなった
●肩こりが消えた

 これには理由がちゃんとある。

「パンツを脱いで、適度な冷たさの刺激を与えることによって、体内の産微熱機構が亢進します。これにより内臓の働きが活発になり、熱を産生する努力をして血行がよくなるんです」(丸山氏)

 さらにこんな報告もあるという。

●バストが大きくなった
●肌トラブルがなくなった

 当然、これにも理由がある。

「成長ホルモンは傷ついた筋肉や肌、頭皮などの細胞を修復、再生し、老廃物を排出したり血管の通りをよくしたりする働きがあり、体脂肪を燃やしたり筋肉を作ったりして太らない体、痩せる体を作る働きもあります。

それゆえ、個人差はありますが、シミ、しわ、くすみ、肌荒れなどの肌トラブルの改善だけでなく、風邪の予防などにもなるんですよ」(前出・丸山氏)

 特にこの時季、花粉症で悩んでいる人には、「一度試してほしい」と丸山氏はすすめる。

「アレルギー反応は、交感神経が花粉という異物と戦うために働きます。つまり花粉症の人は、日中、常に緊張状態が続くのですが、この状態のままで就寝すると、翌朝には交感神経が疲弊した状態で朝を迎えることになり、花粉など新たな異物と戦う力が充分に発揮できなくなります。

 また副交感神経が充分に働かないと、成長ホルモンが正常に分泌されないため、日中に花粉などと戦った交感神経の疲労が回復できません。

 つまりパンツをはかずに眠れば、睡眠中に花粉と戦った神経を修復し、さらに翌日、万全の状態で花粉と戦うことができます。続けることで、花粉症の改善が期待できるというわけです」

音・光・香りの3要素で快眠へと導く 画期的ガジェットをベッドサイドに

東京・二子玉川にある「ライフスタイルを買う家電店」、蔦屋家電のこの春のコンシェルジュイチ押しは、インテリアを損なわない、スタイリッシュな快眠家電。

五感のうちの三感に訴える深夜のリラクゼーション

「音」による睡眠導入と「光」のゆらぎによる安らぎ、100%天然素材の睡眠専用アロマによる「香り」のリラックスといった3つの効果をミックスした日本製快眠ガジェット。

「人間の五感のうち三感に訴えるところが魅力です。とくに音楽は母親の胎内をイメージして作られています」(上本由記恵さん)

ティ・アール・エイ
電話番号 06-6910-6224

●Recommender
上本由記恵(うえもと ゆきえ)さん
蔦屋家電コンシェルジュ。ジャンルは健康家電全般。健康志向のユーザーに対して的確なアドバイスを提供。最近は日本製の健康家電を買う外国人客が増えているそう。

蔦屋家電
所在地 世田谷区玉川1-14-1 二子玉川ライズ S.C. テラスマーケット
電話番号 03-5491-8550
http://real.tsite.jp/futakotamagawa/

【眠れないあなたへ】シーツはどれくらいの頻度で洗濯すればいいの?2週間に一度じゃダメ!?

あなたはシーツをどれくらいの頻度で洗濯していますか?枕カバーや掛け布団のカバーは?え?気がつくとワンシーズン???気になるけれど、なかなか人に聞けませんよね。寝具のお手入れを、まとめて友野さんに教えてもらいました。

シーツの交換は1週間に1回が基本です

Suits読者のみなさん、忙しい毎日を送っていらっしゃるかと思います。でも快眠と健やかな日々のために、シーツや枕カバーなどの類は、せめて1週間に一度、替えていただきたい!

特に花粉症、鼻炎アレルギーの方こそ、こまめに交換してください。もちろん、花粉が飛んでいる時期は、洗濯したシーツやカバーは外干しにせず、部屋干しが良いでしょう。それだけでも、寝るときのリラックス感や安心感が変わります。ところで、みなさん、マットレスのお手入れはどうしていますか? 案外、忘れられているのですが、マットレスもホコリやカビ、ダニの死骸の温床ですよ。 

マットレスのカビやダニの繁殖を防ぐためには、第一に、カビやダニの栄養源となる汚れを取り去ること。まず、シーツやパッド、カバーをすべて外し、掃除機を丹念にかけましょう。掃除機の吸引力にもよりますが、マットレスの奥に潜んだホコリ、ダニを吸い取るためには「強モード」が必要です。強いほど吸い取ってくれますが、吸引力だけに頼ると生地を傷める可能性もあるので気をつけてください。

マットレスの位置、ローテーションのススメ

マットレスの、いつも寝ている部分に汚れや汗はたまりやすいので、その部分にカビやダニが繁殖しやすくなります。これを防ぐためには、たとえば1週間に一度、シーツを取り替えるときについでに裏返したり、頭と足の向きを変えたりして定期的にローテーションしてください。こうすることで汚れや湿気を一か所にためず分散することができますし、裏面にも風を通してあげることができます。

日本には梅雨があるので、湿気対策も必要です。マットレスの構造と材質によって通気性は異なります。コイル構造のマットレスは通気性に優れ、ウレタン素材も比較的いいですが、衛生面を保つためにはやはりケアが欠かせません。

湿気対策としては、やはり太陽の光で干すのがいちばんです。マットレス、ベッドに敷きっぱなしになっていませんか?花粉症対策とは両立しないのですが、できれば花粉の季節を避け、3か月に一度くらいは日光に当てるようにしてください。出来ない場合は、扇風機を利用するなどの方法で部屋の湿気を取ると良いでしょう。

ちょっとめんどうかもしれませんが、起きたらマットレスを立てておくのも有効な湿気対策です。ずっとベッドや床にベターと寝せておくより、通気性がよくなります。忙しい朝にそこまでできない!という方は、掛け布団だけは畳んでおきましょう。私も以前は、起きたら掛け布団をマットレスの上にきれいにセットしていましたが、それだと湿気がこもってしまいますからね! 

ただ、マットレスのお手入れ方法は種類によりますので、お使いのマットレスの説明書きをよく読んでくださいね。また、「10年以上同じマットレスを使っている」というような方は、そろそろ新しいマットレスを新調するタイミングかも。マットレスは眠っている身体の92%もの体重を支え続けてくれる、重要なアイテムです。昼間の体重を支え続ける靴は、靴ずれしたり、底がヘタってきたら直したり買い替えたりしますよね? マットレス「身体を支える」という意味において、靴と同じです。自分にピッタリ合ったものを選びましょう。


賢人のまとめ
シーツやカバー類の交換は1週間に1回を目標に。マットレスのお手入れも忘れずに。シーツ交換の際、裏返したり方向を変えたりするなどして、通気性を保ちましょう。

プロフィール

睡眠の賢人 友野なお

睡眠を改善したことにより体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。
科学でわかるねむりの環境・空間ラボ主宰。著書に『やすみかたの教科書』(主婦の友社)など。

寝起きが悪い人におすすめ! 目覚めを助けるアプリBEST4 

 日々の眠りや夢を記録したり、サポートしてくれるお役立ちアプリをアプリソムリエの今井安紀さんが指南。
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シーンによってアプリを使い分けて

 仕事柄、知り合いに紹介するアプリは、相手のキャラによって変えます。繊細な性格の方なのか大らかなのか。真剣に悩んでいる方なのか気軽なのか……。今回は、雑誌の読者なので、初心者からマニアまで誰もが楽しめる比較的新しめのアプリをご紹介します。

 といっても数多ある中から8つに絞るだけでもひと苦労です。たぶん人によっては相性のいいアプリ、悪いアプリもあるので、例えば3つくらい同時にダウンロードしてみて、実際に使いながら、最適なものを残していくやり方をオススメします。

 あと寝付き系と寝起き系、それぞれに特化したアプリを選ぶほうが、音の種類や機能面など中身も充実してお得感あり。ちなみに私は眠りたい時、起きたい時、シーンによってアプリを使い分けています。

 とくに寝起き系は、週末に翌週のシフトを見ながらあらかじめ起床時刻を設定しておくと安心です。ただ寝る時に電源を立ち上げた状態にしておかないと、朝、アラームが鳴らず、遅刻なんてミスもあるのでくれぐれも要注意です。

●寝起きが悪い人に
#01 自身の睡眠サイクルを分析

毎日の睡眠を計測・分析して快眠を支援。長期統計で睡眠の状況を「見える化」するアプリ。夢日記機能付き。

「快眠系と目覚まし系の一体型ですが、入門編としては最適かもしれません。枕元に置き、センサーが睡眠サイクルを測定、ノンレムのベストタイミングで起こしてくれます。ただ、気持ちよく起きたら二度寝は禁物ですよ」(今井さん)

『Runtastic Sleep Better 睡眠アプリ・快眠サイクルと目覚ましアラーム』
Runtastic/2016年/iOS、Android向けスマートフォンアプリ
(C)2015 iMobLife Inc.

積極的に摂取したい!快眠体質を手に入れるための食材10選!

最近なかなか寝付けない、眠りが浅い……といった睡眠障害でお悩みの方に朗報です。じつは、日頃口にしているある食べものが、ぐっすり快眠体質へと導いてくれるのだとか。その気になる食材がコチラ!

■ 快眠体質になれる10の食材
1. 鮭、鮪
鮭や鮪はビタミンB6を多く含みます。ビタミンB6は、メラトニン(暗闇が引き金となり、睡眠へと導くホルモン)の原料になります。

2. ヨーグルト、牛乳
カルシウムが不足すると眠りにくくなる、といわれています。カルシウムを含むヨーグルトや牛乳を積極的に摂りましょう。

3. バナナ
バナナもビタミンB6を多く含み、メラトニンの原料となります。また、睡眠の質を高める上で重要な役割を担うカリウムも多く含みます。

4. アーモンド
こちらもカリウムが豊富。 低カリウムになると睡眠状態を保ちにくくなるので、バナナやアーモンドで積極的に補いましょう。

5. カモミールティー
カモミールには体内のグリシン値を高める働きがあります。グリシンとは、鎮静剤のように筋肉と神経を鎮める、体内で生成される物質のこと。この値が高くなることで、ぐっすりと眠りにつきやすくなるのです。

6. 蜂蜜
蜂蜜は、インスリンのレベルを上げ、トリプトファンが脳へと入りやすくします。トリプトファンは、気分を安定させる際に重要な役割を果たすセロトニンの原料。そしてセロトニンが睡眠の質を左右するホルモン、メラトニンへと変化するのです。

7. 海老
トリプトファンの原料を多く含みます。前述の通り、トリプトファン→セロトニン→メラトニンの流れが、眠りにつきやすい状態へと導いてくれます。

8. 全粒粉
パンやピザの生地として使われる全粒粉はカリウムを豊富に含み、眠りを助けてくれる食べ物のひとつです。

9. ケール
青汁に入っていることで有名な野菜。カリウムの他、カルシウムを多く含みます。

10. ヒヨコマメ
ヒヨコマメにも、メラトニンを作る上で重要な材料となるビタミンB6が豊富に含まれています。

■ 食事とともに気をつけたい2つのこと
1. 寝る30分前には電子機器の使用をストップ

テレビ、スマートフォン、タブレットなどの電子機器の画面は非常に明るく、脳を興奮状態にします。そのため寝る直前まで操作をしていると、なかなか寝付けなくなってしまいます。

布団に入って、すぐに寝付けるようにするためには、寝る30分前には使うのを止めて、頭の興奮状態を落ち着かせるようにしましょう。

2. リラックスできる音楽を聴く
自分の好きな音楽では、脳が興奮してしまいます。クリニックなどで流れているリラックスできる音楽を聴いてみましょう。

■ 医師からのアドバイス
色々と試しても眠れない場合は、心療内科を受診するのもひとつの手。しっかり相談し、医師の判断の元、適切な治療を受けましょう。

不眠解消には「とにかく早く寝るのが大事」はホント?

この記事では、今知っておきたい健康や医療のネタをQ&A形式で紹介します。ぜひ、今日からのセルフケアにお役立てください。 【問題】多くの人が悩んでいる不眠症や睡眠障害を解消するためには、「とにかく早く寝る」ことを考えればいいのでしょうか。

(1)はい
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(2)いいえ

 正解は、(2)いいえ です。

 厚生労働省の「平成26年国民健康・栄養調査」によると、「睡眠で休養が十分にとれていない者」は成人の21.7%で、2年前の調査より約5%増えています。 実際、疲れているはずなのに布団に入っても眠れない、夜中に何度も目が覚めるなど、不眠症や睡眠障害に悩んでいる人は多いと思います。

 多くの不眠症患者を治療してきた、むさしクリニック(東京都小平市)の梶村尚史院長は、「睡眠障害にはいろいろなタイプがありますが、どのタイプでもまず睡眠リズムを直すところから始めないといけません」と話します。

 「睡眠リズムを整える」とは、すなわち「規則正しい生活を送る」ということです。基本は早寝早起きになります。となると、早起きするために、“まず早く寝よう”と考えがちですが、梶村さんは「それが失敗の原因」と指摘します。

 「早く寝ようと思っても、なかなか簡単には眠れないでしょう。最初は午前6時半とか7時とか、起きる時間を決めること。早寝早起きではなく、“早起き早寝”という意識で始めるのがコツなんです」(梶村さん)

 夜眠くなる時間は朝起きた時間で決まります。そのため、まずは一定の時間に起きることから始めなければなりません。これを我慢して続けると、だんだん体内時計が整い、自然に早い時間に眠くなってくるそうです。「就寝時刻は多少ずれてもいいですが、起床時刻は絶対に守ってください。大切なのは平日と休日で起きる時間を変えないこと。睡眠不足が続いている場合はやむを得ませんが、それでもいつもより2時間以上遅くなってはいけません」(梶村さん)

■ベッドにいる時間はできるだけ短く! 読書も避ける

 必要な睡眠時間は人によって異なりますが、梶村さんは「一般に15歳で8時間、25歳で7時間、45歳で6時間半、65歳で6時間が必要な睡眠時間の平均値です」と話す。つまり、必要とする睡眠時間が6時間半で、朝は7時に起きるなら、ベッドには夜の12時過ぎに入ればいいということになるわけです。

 また、必要以上に早くベッドに入らないようにしましょう。ベッドにいる時間をできるだけ短くするのが大切です。ベッドで本を読むのも避けましょう。「読書するなら別の場所で。あくまでもベッドは眠るためだけの場所、と習慣づけて脳に覚えさせることで、ベッドに入ったら条件反射ですぐに眠れるようになっていきます」(梶村さん)

 朝は、予定していた起床時間になったら、眠くてもぐずぐずせずにベッドから出ましょう。その後に、日光を浴びる、顔を洗う、朝食を取る、コーヒーや紅茶などカフェインの入った飲み物を飲む、といった行動をすると交感神経が刺激されて目が覚めます。睡眠リズムを整えるうえで特に有効なのは、光を浴びることと朝食です。

 以下に、不眠症を改善するためのポイントをまとめました。

睡眠・食事以外にも! 社会人に聞いた、ちょっとユニークなストレス解消法8選

社会人生活のなかでは、仕事でミスをしてしまったり、上司から怒られたりとうまくいかなくてストレスがたまることがたくさんありますよね。ストレスは溜まりすぎて爆発してしまう前に上手に発散したいもの。今回は社会人のみなさんに、「寝る」「おいしいものを食べる」など以外に実際に行っているちょっとユニークなストレス発散方法について聞いてみました。

■ちょっとユニークなストレス解消法を教えてください。

●歌を歌う(一人カラオケ)

・好きな歌手の歌を聴きながら、リズムにのせて体を動かす。歌いながら体を動かしているとスッキリするから(女性/46歳/その他)
・車で大声で歌う。スカッとするから(男性/37歳/その他)
・一人カラオケ。好きな歌を歌いまくれるから(女性/25歳/小売店)
・一人カラオケで熱唱する。それが一番すっきして解消法になるから(女性/26歳/アパレル・繊維)

●お風呂に入る

・ゆっくり湯船に入ってコリをほぐすとストレスも解消する(男性/43歳/自動車関連)
・スパに行って風呂に入って帰宅。スパが好きだから(男性/41歳/その他)
・熱い風呂に入る。ほっとする(男性/50歳以上/その他)
・毎日アロマのお風呂に入る。香りだけで癒されるから(女性/35歳/医療・福祉)

●筋トレ

・可動域いっぱいを使って等尺性運動をする。それほど疲れないし気分転換になる(男性/50歳以上/医療・福祉)
・一生懸命していると他のことを忘れるので(男性/42歳/その他)

●自転車をこぐ

・自転車で全速力。なにも考えないのですっきりするから(男性/30歳/情報・IT)
・自転車で上り坂を登る。登りきったときの達成感、開放感で小さなストレスは忘れてしまう(男性/32歳/学校・教育)

●その他

・いらないグラスなどを思いきり割る。割れる音にすっきりする(男性/38歳/運輸・倉庫)
・ぬいぐるみに文句を言う。言えないことも言えるから(男性/50歳以上/情報・IT)
・床の汚れを掃除。こびりついた床の汚れをほじってきれいにする(女性/40歳/医療・福祉)
・シャドウボクシングする。ストレス発散(男性/33歳/運輸・倉庫)

一人カラオケや入浴など、仕事帰りにでもすぐできるようなストレス解消法が人気のようですね。また、掃除や筋トレなども人によってはすっきり気分転換に繋がるようです。いかがでしょうか。みなさん日常生活でできる小さなことでストレス解消をはかっているようです。とにかく寝る・食べることでストレス解消している……という人は、今回集まったような方法を試してみるとすっきりするかもしれませんね。

多忙な人、必見! 短時間で熟睡するための5つのコツ

◆睡眠の質を左右する「眠る前1時間」の過ごし方

眠る前1時間の過ごし方に、ポイントが3つあります。より良い睡眠のために、眠る前の1時間をゆったりと過ごすことが大切です。

●ポイント1:就寝1時間前には、スマホやパソコンを消す
就寝前のスマートフォン(スマホ)やパソコンのメールチェックには、エスプレッソコーヒー2杯分もの覚醒作用があります。画面から発せられている「ブルーライト」が、安眠に誘うホルモンである「メラトニン」を減らしてしまうからです。特に暗闇でのメールチェックは、目への刺激が強いので止めましょう。

DVD鑑賞やゲームも、眠る前にはやめておきましょう。チカチカした光が脳を刺激して、眠気が減ってしまいます。どうしてもテレビやDVDを見たり、パソコンやスマホ、ゲーム機を使ったりしたいのなら、朝起きてからがおすすめです。睡眠ホルモン・メラトニンが減り脳が活性化して、スッキリ目覚めやすくなるからです。

●ポイント2:カフェインやアルコールは早めにやめる
ミシガン州のヘンリー・フォード病院の研究チームが行なった調査によると、コーヒーなどのカフェイン飲料は、6時間後も睡眠に悪影響を与えることがわかりました。それを考えると、夕方以降のカフェイン摂取は、安眠のためには控えた方がよいでしょう。

眠るためにアルコールを飲む「寝酒(ナイトキャップ)」という習慣が、世界中にあります。日本人は世界の中でも、眠れないときに寝酒に頼る傾向が強くあります。しかし、アルコールは眠気を誘う一方で、時間とともに分解されると眠りを浅くします。また、利尿作用によってのどが渇いたり、トイレに起きたくなったりして、夜中に何度も目覚めてしまうこともあります。

●ポイント3: 「温め」と「リラックス」を大切に過ごす
眠気が強まるのは、深部体温(脳や内臓などの温度)が下がってくるタイミングです。眠る1時間ほど前に運動や入浴で身体を温めると、皮膚の血管が広がり血流量が増えます。すると、脳や内臓の熱が血液に乗って皮膚に運ばれ、そこで放熱されることで深部体温が下がります。赤ちゃんや幼児ではこの働きがはっきりしていて、眠たくなると手足が熱くなります。体温を一度上げておくと、そのあと体温の下がり方が急激になり眠気も強くなり、ぐっすり眠れます。

心と身体のリラックスも大切です。血めぐりが良くなって身体からの放熱が促されることで、体温が下がり、心地よい眠気が訪れやすくなります。 「温め」と同時に「リラックス」をかなえるために、入浴を上手に活用しましょう。入浴は、38~40度のお湯に通算20分ほどつかります。全身浴でなく半身浴でも、同じほどの効果があります。時間がないときは、身体の一部に温めたタオルを乗せるだけでも結構です。特に、首や目元を温めるのがよいでしょう。

◆眠れない外部要因にうまく対応する

●ポイント4:ホワイトノイズなどのBGMを利用する
眠る前の1時間をゆったりと過ごしても、いざ眠ろうとすると、エアコンの運転音や時計の秒針の音などが気になってしまい寝付けない、という人もいます。消せない「音」を耳障りに感じてしまう場合、あえて「ホワイトノイズ」を聞いてみるのも有効です。

ホワイトノイズとは、テレビの番組終了後に流れる「ザーッ」という音です。「砂嵐」とも呼ばれています。あらゆる周波数の音を含むホワイトノイズを聞くことで、他の雑音が気にならず、リラックスして安眠できます。耳栓をすると眠りにくいという方も、比較的抵抗なく利用できる「音」関係の安眠法です。起きているときにホワイトノイズを聞くと、集中力が高まったり、耳鳴りが軽くなったりする効果もあります。ホワイトノイズだけでなく、好みに合わせて波の音や雨音などの自然の音や環境音楽を、小さな音量(40デシベル以下)で流してみるのもよいでしょう。
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◆眠りと目覚めの鍵は、規則正しい生活にあり!

●ポイント5:体内時計を整えて眠りと目覚めのリズムを作る
私たちの身体のリズムを作る体内時計は、規則正しい繰り返しによってパワーを発揮します。起床時刻と就寝時刻を一定にすることで、より熟睡できます。また、よく知られているように、睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠の繰り返しで、1.5時間ほどのサイクルがあります。たとえ睡眠時間が短くても、約1.5時間の倍数のタイミングであれば、心地よい目覚めを得やすくなります。忙しい毎日を支えるのは、質の良い睡眠です。環境を上手に整えて身体を休め、さわやかに朝を迎えましょう。

二度寝クセが抜けません。どうしたら?……いっそ昼寝のススメ

二度寝……この甘美なひととき……ならいいのですが、実際には、とんでもない遅刻をしでかしてしまったり、起きたあと、とてもだるかったり。二度寝はやっぱりいけないのでしょうか?

二度寝体質から抜け出すだめに、毎日昼寝を予定に入れる!

二度寝については、絶対にいけないというものではありません。ただ、ダラダラと二度寝をしてしまうと、たっぷり寝たはずなのにぜんぜんスッキリしない、かえってだるい、という症状になりがちです。寝過ぎてしまった、という罪悪感から気分もよくありません。そもそも二度寝をしてしまう背景には普段の睡眠量が足りていないことや、睡眠の質が低下していることが考えられます。毎日の寝不足の解消法は「寝だめ」ではなく「昼寝」が最もおすすめです。

ただし、昼寝のとり方にはポイントがあります。まず、15時までという時間。15時を過ぎてしまうと、その日の夜の睡眠に悪影響が及ぶので、逆効果になってしまいます。そして、15~20分程度という時間も大切です。これ以上長く眠ってしまうと、心身への健康効果が得られず、さらに頭がぼーっとして午後の生産性が下がってしまいます。また、眠りが深くなって起きにくくなってしまうので要注意です。15~20分ぐらいであれば、スキッ!と起きられます。

日本ではお昼寝の習慣は根付いていませんが、脳と身体、心にとって有益な習慣です。日頃の“寝不足感”が解消されて、リフレッシュでき、午後のパフォーマンスも上がります。ちなみに、お昼寝前にコーヒーやお茶などでカフェインを摂取しておくとより目覚めがスッキリしますよ。

お休みの日、プラス2時間までなら許される至福の時間

体のメカニズムや、体温やホルモン分泌のリズム、日の出で日の入り時間などなどの関係から、起床にもっとも適したゴールデンタイムは、朝5時半〜8時半とされています。でもお休みの日はもうちょっと寝坊したいですね。ふだんの起床時間からプラス2時間ぐらいであれば、体内時計を大幅に乱さないのでOKです。注意していただきたいのは、2時間以上になると、せっかく二度寝したのにかえってだるい、気分もよくない……という逆効果になってしまうことです。

お休みの日は昼まで寝ているとか、1日ベッドの中でグズグズしている……という方もいますが、これも避けたいパターン。かえって疲れが抜けません。特に、起きたらもう夕方だった、なんていう寝方をすると、その後持ち直すのがたいへんです。眠りのサイクルが崩れて、その日はよく眠れないでしょうし、そうすると翌日にも響いてしまいますからね。

賢人のまとめ
お休みの日はふだんの起床時間からプラス2時間ぐらいなら二度寝もOK。それ以上の二度寝は、かえって体がだるくなるのでやめましょう。普段の寝不足は毎日のお昼寝で解消しましょう。ランチのあと15~20分がベストです。

プロフィール 睡眠の賢人 友野なお

睡眠を改善したことにより体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。科学でわかるねむりの環境・空間ラボ主宰。著書に『やすみかたの教科書』(主婦の友社)など。

危険な「睡眠不足」 こんな兆候は要注意!

こんにちは、精神科医の奥田弘美です。前回「長時間労働はなぜ悪い? 医師が明かす睡眠不足の怖さ」では、気付かないうちにたまり、予期せぬアクシデントの要因となる「睡眠不足」の状態を断ち切るには、「睡眠負債」をなるべくこまめに返済していくことが大切だという話をしましたが、今回はこの睡眠負債について、もう少し見ていきましょう。

■週末の寝だめは意外に大事

 ノーマルな睡眠体質を持っている多くの人の場合、睡眠時間が7時間を切ると、睡眠の負債が発生し始めるといわれています。早く返済すればさほど問題はありません。また多少の睡眠負債ならば、持ちこしていっても大きな悪影響はないとされています。つまり平日は平均6時間睡眠しかとれないけれど、土日には8時間以上の睡眠をしっかり定期的にとって負債を返している、月曜日には疲労はほぼとれて元気に出勤できている、という状態ならば働き盛りの健康なビジネスパーソンにとっては目立った問題は起こりにくいことが多いでしょう。

 実際、私自身も7時間睡眠が必要な睡眠体質の持ち主ですが、平日は産業医業務の持ち帰りや執筆があったり、子どもや家族の世話をしたりでどうしても6時間程度の睡眠しかとれないことがほとんどです。しかし土曜日と日曜日は基本的に午前中予定を入れないようにしており、土日の朝は「目覚まし時計セット無し」で寝ることにしています。するとたいてい普段より起床時刻が2~3時間遅くなり、午前9~10時ごろに起床するのが常です。

 私の場合、これで負債が返済できているようなので、月曜日はたいてい疲労を感じることなく仕事に向かうことができます。この土日に何らかの都合で午前から用事が入ってしまうと、月曜日のスタートが非常に気だるくなり心身ともにエンジンがかかりにくくなりますし、仕事でも機転やアイデアが湧きにくくなりカウンセリングの質が落ちてしまいます。

 あなたは睡眠負債を、きちんと返し定期的にリセットしているでしょうか? この睡眠負債については未知の部分もあり、数学の公式のように「○時間の負債があるなら○日以内に○時間補えば大丈夫」という明確な数値は分かりませんが、睡眠負債をできるだけためずに、こまめに早期返済することが最善であるという事実は明らかです。

■どんな兆候があると要注意?

 もしあなたに次のような症状があるのなら、それは睡眠負債が安全な範囲まで返せていないというシグナルになります。
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【こんな兆候があると要注意】

○ほぼ毎日、電車に座っていたり昼食後の休憩時間にボーっとしていたりすると、眠気を感じてうとうと居眠りをしてしまう。
○日中はたばこやコーヒーがないと 頭や体をシャキッと保つことができない。
○毎夜、布団に入るなりあっという間に寝落ちしてしまう。いわゆるバタンキュー状態。
○運転中に信号待ちなどでふっと眠気に襲われることが頻繁にある。

 心当たりのある方は、まずは可能な限り残業を減らしたりスマートフォンやSNS(交流サイト)などに割く時間を見直したりして、平日の睡眠時間を少しでもいいから増やしましょう。 職場のノー残業デーも大いに活用して、週の中日に一度睡眠負債を少しだけでも返しておくことも重要です。

また休みの日の午前中は極力用事を入れないようにして、しっかりと睡眠負債を返すように心掛けましょう。ご自身の睡眠状態とパフォーマンスの関連性に、もっと敏感になっていただくと、あなたのベストな睡眠時間や、睡眠負債を早期に安全に返済するパターンが見えてくると思います。
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■寝坊は2~3時間までが限度

 ちなみに平日の睡眠が5時間以下という日が連日続くなど睡眠負債が増え過ぎると、土日に思いっきり朝寝坊して睡眠負債を返せばいいと思うかもしれませんが、それが難しいのです。なぜでしょうか。それは生体の覚醒リズム上、周りが明るくなってくるとそんなに長く寝ていられない人が多いからです。

 時々「遮光カーテン引いたら午後3時ぐらいまで平気で眠れますよ」という人もいなくはないですが、正午を越えて寝てしまうと、体内時計が狂ってしまうため人工的な時差ボケ状態をつくってしまいます。極端に遅く起きてしまうと、その夜に目がらんらんと冴(さ)えて眠れなくなり、昼夜逆転状態になってしまい、より体調が崩れる原因になります。生体リズムを乱さずに睡眠負債を返せる上限は、およそ2~3時間の寝坊が限度なのです。

 さて話を長時間労働に戻しますが、以上のことからも、私は長時間労働者の過重労働面談をするたびに、「とにかく平日に6時間睡眠は何が何でも死守できるように頑張ってください。土日には極力予定を入れずに休養を優先してください」と口を酸っぱくして伝えるようにしています。

 しかし、6時間睡眠さえとれる時間を確保していれば、ずっと月80時間や100時間レベルの過重労働をしていても大丈夫なのか? 例えば連日終電まで働き、午前1時に帰宅して午前9時に出社するのであれば、会社の近くに住むと6時間眠ることは可能だろう……などと決して安易に考えないでください。

 人間は機械ではありませんので、ガンガン仕事をして心身が緊張している状態の直後に、すぐにスイッチを切り替えて眠ることはできません(もしあなたがバタンキュー状態ならば、すでに相当に睡眠負債がたまっている状態と考えてください)。運動のあとゆっくり筋肉をクールダウンしていくように、仕事後には精神的・肉体的緊張を緩めるためのスローダウンの時間が数時間必要です。そのスローダウンの時間を兼ねて、私たちは帰宅後にゆっくりと夕食をとったり、家族と団らんしたり入浴したりしているのです。

 このスローダウンをしていく間に、自律神経が交感神経優位から副交感神経優位に切り替わっていき、筋肉や精神の緊張がゆるみ心身ともにリラックス状態となります。その結果、良質な深い睡眠が訪れ疲労を回復させることが可能になるのです。

 長時間労働が続くとこのスローダウンの時間が消失してしまうため、たとえ最低6時間睡眠時間をギリギリ捻出できる人であっても、睡眠の質が悪くなるため疲労がたまっていきます。また自律神経バランスが崩れて、第1回「働く人に多い『過緊張』 1分マインドフルネスが効果」でご紹介した過緊張状態になる人も多く、遅かれ早かれ体調不良が出現してきます。

 今までの内容をまとめますと、以下のようになります。

◇   ◇   ◇
・深夜におよぶ残業が月単位で続き土日出勤も頻発するような過重労働状態になると、たいていの人が睡眠不足に陥り睡眠負債が返済されないため、判断力、注意力、思考力が損なわれ、パフォーマンスに重大な悪影響が発生する。重大なアクシデントも発生しやすくなる。
・仮に何とかギリギリ6時間近く睡眠を確保していたとしても、スローダウンの時間がとれなくなるため自律神経のバランスが崩れて疲労が蓄積し、体調不良が出現してくる。
◇   ◇   ◇
 この睡眠負債や疲労がさらに蓄積していくと、さらに恐ろしい現象を心と身体に誘発してしまいます。どんな恐ろしい現象が起こってくるのか、それは次回にお話しすることにします。

奥田弘美(おくだ・ひろみ) 精神科医(精神保健指定医)・産業医・作家。1992年山口大学医学部卒。精神科臨床および都内18カ所の産業医として日々多くの働く人のメンタルケア・ヘルスケアに関わっている。執筆活動にも力を入れており「1分間どこでもマインドフルネス」(日本能率協会マネジメントセンター)、「一流の人はなぜ眠りが深いのか」(三笠書房)など著書多数。日本マインドフルネス普及協会を立ち上げ、日本人にあったマインドフルネス瞑想(めいそう)の普及も行っている。

知らずにやってる⁉︎質の良い睡眠を邪魔する3つのNG習慣

睡眠時間をちゃんととったはずなのに、朝すっきり起きられない。仕事中も何だかぼーっとしている。そんな経験はありませんか? もしかしたら睡眠の質が悪くなっているかもしれません。キーワードは“質の良い睡眠”。そこで今回は、普段やりがちな質の良い睡眠を邪魔する3つの習慣をご紹介します。

■寝る前にパソコンや携帯電話を使う

パソコンや携帯電話の光は、ブルーライトという青くて強い光が多く使われています。ブルーライトなどの強い光を夜に浴びると、睡眠を促すメラトニンというホルモンが出にくくなってしまいます。メラトニンは、質の良い睡眠に欠かせないホルモンです。寝る前は、パソコンや携帯電話の使用は控えましょう。

■寝る前にお風呂に入る

人は眠りにつく時は、体温が下がります。寝る前にお風呂に入ると、体が温まり過ぎて体温が下がりにくくなり、深い眠りに入りずらくなります。お風呂は、寝る1時間前までが理想です。

■夕食後のカフェイン摂取

コーヒーには、リラックス効果がありますが、コーヒーに入っているカフェインには、中枢神経を興奮させる作用や利尿作用があります。寝つきが悪くなるだけではなく、せっかく寝ていてもトイレで起きてしまい、またそこからカフェインが効いている状態なので眠れなくなるという悪循環です。夕食後は、ノンカフェインのコーヒーもしくはハーブティーをおすすめします。

いかがでしたか? 何気なくやっている、この3つの習慣を今夜から見直し、朝すっきり目覚めることができることを目標に睡眠の質を高めていきましょう。

【眠れないあなたへ】海外旅行で時差ボケ……解消法を教えてください

春休みはまだちょっと先ですが、「一足お先に3泊5日でハワイに行ってきました☆」「3泊5日でロサンゼルスのディズニーランドに行ってきました〜!」という人もいるのでは?海外旅行につきものの時差ボケ。せっかくリフレッシュしたのに眠い、眠すぎる、でも眠れない……、そんな時差ボケ解消法を教えてもらいましょう!

アメリカ帰りは楽、ヨーロッパ帰りはツライわけ

海外渡航者の3分の2が時差ボケを経験している、と言われます。時差ボケとはひと言で言うと体内時計の乱れです。眠くてしょうがないだけでなく、めまい、疲労感、食欲不振、頭痛などの症状が見られます。もし2週間経ってもこうした症状が続くようでしたら、診察を受けたほうがいいでしょう。

まず基本的な知識から。一般的に、飛行機でハワイやグアム、アメリカ本土など東に向かう場合は、「行きがつらく、帰りが楽」です。現地に着いたときは頭はスッキリしていますが、帰国したときはドヨーンとしやすいです。反対に、ヨーロッパなど西に向かう場合は、「行きが楽で、帰りがつらい」パターンになります。

理由は体内時計の仕組みにあります。飛行機に乗って東に向かうということは、体内時計の周期を短くすることになるため、生活リズムを前倒しにする必要があります。これがつらさの理由です。逆に、東から西に向かって飛んでいる場合は、時間を遅らせることになり、体内時計を後ろ倒しにすることになります。人間、何かと早くするよりゆっくりするほうが楽なもの。明日から早起きしてくださいと言われても起きられないかもしれませんが、今日は夜更かししてくださいと言われると、案外簡単にできるものです。

これは人間の体内時計の1日が、地球の自転24時間ときっかり同じではないことが理由です。体内時計は24時間10分ぐらいで1回転します。このズレが、予定を後ろ倒しにすることを楽にしているのです。ですから、東から帰ってくる時は楽、西から帰って来る時はややつらい、海外旅行に行く際は、あらかじめそんなふうに心づもりしておきましょう。

3日以内の海外旅行なら現地時間に合わせないほうがベター

私たちの体内時計はとても精巧にできていて、今いる場所の時間に同調しようとします。体内時計を調整するのは睡眠と食事です。現地の時間に合わせて食事し、眠ることで現地時間に同調していきます。もちろんすぐ同調できるわけではなく、1日に2時間ぐらいずつ、現地時間に合わせていきます。

なので、3日以内の海外旅行であれば、同調させないほうがベター。3日ぐらいなら体内時計と実際の時間に誤差があっても問題ないからです。たとえば日本からハワイに着く便は早朝着が多い。午前中は少し眠いと思いますが、海外に来たうれしさでなんとかなってしまう方も多いのではないでしょうか? 滞在期間が短い場合はムリに現地の食事時間、睡眠時間に合わせる必要はありません。

では4日以上、滞在する場合は? 体内時計は渡航先の現地時間に近くなっているので、対策が必要になってきます。日本に到着する時刻によって違ってきますが、大切なのは帰りの機内の過ごし方にあるのです。

日本に夜、到着する便なら、後半はなるべく寝ないこと。映画を観たり、ゲームをしたりして頭を使ってください。日本到着後、家に帰ったら、ふだん通りの夜のパターンで過ごします。お腹が空いていれば軽く夕飯を食べ、お風呂に入って就床してください。

朝、到着する便であれば、機内の後半はたっぷり寝るようにします。そして日本に着いたら、サングラスをしたり帽子をかぶったりして日の光をなるべく目に入れないようにしながら家に直行。帰ったらすぐ午前中いっぱいは寝ます。そしてお昼に起きて、明るい環境の下でしっかりお昼ごはんを食べること。その後は多少眠けがあっても、なるべくふだん通りに活動します。そうして夜に眠れば、少しずつ時差ボケが軽くなっていくでしょう。

それではみなさん、よい旅を! 

賢人のまとめ
3日以内の海外旅行なら、現地でもふだん通りの生活パターンでOK。4日以上の場合は、帰りの機内での過ごし方に注意してください。

プロフィール:睡眠の賢人 友野なお
睡眠を改善したことにより体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。
科学でわかるねむりの環境・空間ラボ主宰。著書に『やすみかたの教科書』(主婦の友社)など。

【眠れないあなたへ】海外旅行で時差ボケ……解消法を教えてください

春休みはまだちょっと先ですが、「一足お先に3泊5日でハワイに行ってきました☆」「3泊5日でロサンゼルスのディズニーランドに行ってきました〜!」という人もいるのでは?海外旅行につきものの時差ボケ。せっかくリフレッシュしたのに眠い、眠すぎる、でも眠れない……、そんな時差ボケ解消法を教えてもらいましょう!

アメリカ帰りは楽、ヨーロッパ帰りはツライわけ

海外渡航者の3分の2が時差ボケを経験している、と言われます。時差ボケとはひと言で言うと体内時計の乱れです。眠くてしょうがないだけでなく、めまい、疲労感、食欲不振、頭痛などの症状が見られます。もし2週間経ってもこうした症状が続くようでしたら、診察を受けたほうがいいでしょう。

まず基本的な知識から。一般的に、飛行機でハワイやグアム、アメリカ本土など東に向かう場合は、「行きがつらく、帰りが楽」です。現地に着いたときは頭はスッキリしていますが、帰国したときはドヨーンとしやすいです。反対に、ヨーロッパなど西に向かう場合は、「行きが楽で、帰りがつらい」パターンになります。

理由は体内時計の仕組みにあります。飛行機に乗って東に向かうということは、体内時計の周期を短くすることになるため、生活リズムを前倒しにする必要があります。これがつらさの理由です。逆に、東から西に向かって飛んでいる場合は、時間を遅らせることになり、体内時計を後ろ倒しにすることになります。人間、何かと早くするよりゆっくりするほうが楽なもの。明日から早起きしてくださいと言われても起きられないかもしれませんが、今日は夜更かししてくださいと言われると、案外簡単にできるものです。

これは人間の体内時計の1日が、地球の自転24時間ときっかり同じではないことが理由です。体内時計は24時間10分ぐらいで1回転します。このズレが、予定を後ろ倒しにすることを楽にしているのです。ですから、東から帰ってくる時は楽、西から帰って来る時はややつらい、海外旅行に行く際は、あらかじめそんなふうに心づもりしておきましょう。

3日以内の海外旅行なら現地時間に合わせないほうがベター

私たちの体内時計はとても精巧にできていて、今いる場所の時間に同調しようとします。体内時計を調整するのは睡眠と食事です。現地の時間に合わせて食事し、眠ることで現地時間に同調していきます。もちろんすぐ同調できるわけではなく、1日に2時間ぐらいずつ、現地時間に合わせていきます。

なので、3日以内の海外旅行であれば、同調させないほうがベター。3日ぐらいなら体内時計と実際の時間に誤差があっても問題ないからです。たとえば日本からハワイに着く便は早朝着が多い。午前中は少し眠いと思いますが、海外に来たうれしさでなんとかなってしまう方も多いのではないでしょうか? 滞在期間が短い場合はムリに現地の食事時間、睡眠時間に合わせる必要はありません。

では4日以上、滞在する場合は? 体内時計は渡航先の現地時間に近くなっているので、対策が必要になってきます。日本に到着する時刻によって違ってきますが、大切なのは帰りの機内の過ごし方にあるのです。

日本に夜、到着する便なら、後半はなるべく寝ないこと。映画を観たり、ゲームをしたりして頭を使ってください。日本到着後、家に帰ったら、ふだん通りの夜のパターンで過ごします。お腹が空いていれば軽く夕飯を食べ、お風呂に入って就床してください。

朝、到着する便であれば、機内の後半はたっぷり寝るようにします。そして日本に着いたら、サングラスをしたり帽子をかぶったりして日の光をなるべく目に入れないようにしながら家に直行。帰ったらすぐ午前中いっぱいは寝ます。そしてお昼に起きて、明るい環境の下でしっかりお昼ごはんを食べること。その後は多少眠けがあっても、なるべくふだん通りに活動します。そうして夜に眠れば、少しずつ時差ボケが軽くなっていくでしょう。

それではみなさん、よい旅を! 

賢人のまとめ
3日以内の海外旅行なら、現地でもふだん通りの生活パターンでOK。4日以上の場合は、帰りの機内での過ごし方に注意してください。

プロフィール:睡眠の賢人 友野なお
睡眠を改善したことにより体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。
科学でわかるねむりの環境・空間ラボ主宰。著書に『やすみかたの教科書』(主婦の友社)など。

寝過ぎは逆効果? 長生きできる最適の睡眠時間とは

■長く眠るほど寿命が縮む?
1980年代にアメリカで100万人以上を対象に行われた、睡眠時間と寿命の関係の調査では、予想外の結果が出ました。

1日に6.5~7.5時間の睡眠をとっている人が最も死亡率が低く、それ以上およびそれ以下の時間、眠っている人は寿命が短くなる傾向にあったのです。特に長く眠っているほうが問題で、7.5~8.5時間以上の睡眠時間をとっている人は、6.5~7.5時間睡眠の人よりも死亡率が20%もアップしました。

この研究を行ったカリフォルニア大学サンディエゴ校のダニエル・クリプペ博士は、「睡眠は食欲と似ている。欲望にまかせてものを食べると、食べすぎて健康を害する。睡眠も、眠たいからといって、いつまでも寝ていると、体によくない」と述べています。

日本でも、同じような結果が出ています。名古屋大学の玉腰暁子先生が、40~79歳の男女約10万人を、10年間にわたって追跡調査しました。対象者の平均睡眠時間は男性7.5時間、女性7.1時間でしたが、死亡率が最も低かったのは、男女とも睡眠時間が7時間の人たちでした。睡眠時間が7時間より短い人も長い人とも、死亡率が高くなる傾向が示されました。

睡眠時間が長い人の寿命が短くなる原因は、まだはっきりしていませんが、長く眠る人は何らかの健康上の問題を抱えている可能性が指摘されています。

■時間を有効に使えません
私たちの生活は体内時計の影響を強く受けています。脳を休めるノンレム睡眠の中でも特に重要な深い睡眠は、寝ついてから早い時間帯に多く現れます。逆に浅いノンレム睡眠は、深夜過ぎから朝にかけて増えてきます。

さらに日の出以降は、太陽の光や外界の騒音のために深く眠ることができません。このように浅い睡眠を長く続けると、睡眠の質が悪くなり大切な時間の無駄遣いになります。

日中の時間を有効利用するという点でも、ダラダラ眠っているのは逆効果。睡眠と覚醒の深さは、お互いに影響しあっています。グッスリ深く眠ると目覚めがスッキリし、起きてからの覚醒度が高く保たれます。逆に、浅い眠りを長く続けると、目覚めた後も覚醒度が上がらず、眠気に襲われやすくなります。休日に睡眠不足を取り戻そうとして、いつまでも布団から出ないでいると、起きてからも体がだるく居眠りしやすくなってしまうのは、これが原因です。

朝型と夜型で違いはありますが、人間は基本的に日中に作業効率や意欲、集中力が高く、太陽が沈むと脳の働きが低下してきます。「朝の学習は、夜の学習の6倍の効果がある」とも言われています。目覚めている時間を有効に使うために、休日でも平日の起床時刻の2時間以内には起きて、新しい1日をスタートしましょう。

■長生きするための睡眠法
眠り過ぎると寿命が短くなるのと同様に、睡眠時間が短くても長生きできません。健康に長生きするためには、自分に必要な時間だけ質のよい睡眠をとることです。

必要十分な睡眠時間を知るには、寝つきと目覚めが良く、起きてからも活動的に過ごせた日の睡眠時間を、何回か記録してみることが有効。緊張している平日とリラックスできる休日では必要な睡眠時間が異なることがあるので、この2つは分けて記録します。

眠るべき時間が決まったら、深く眠ってスッキリ目覚める準備をします。

●眠る前にすること
まず、寝室の環境を整えましょう。室温は冬なら15~20℃、湿度は50~60%にします。部屋はなるべく暗くしますが、不安な人は豆電球のフットライトをつけておきます。静かに眠るためには、厚手のカーテンや2重窓、静音家電が有効です。

布団に入ったら、翌朝に起きる時間を強く意識します。「自己覚醒法」といいますが、深層心理に働きかけて予定時刻に目覚めやすくなります。6時に起きるなら枕を6回叩くのも、良いでしょう。また、翌日が楽しく充実した1日になるように、イメージすることも大切です。仕事がうまくいくとか、思いがけない出会いがあるとか、ワクワクすることを想像してみてください。

●朝にすること
朝は、目覚まし時計が鳴ったら、1回で起きましょう。スヌーズを使ったり、たくさんの目覚まし時計をかけたりすることは、睡眠の質を悪くする元。布団の中でグズグズしていては、人生の大事な時間を無駄にしてしまうと、危機感を持ってください。

目を開けたらすぐ、掛け布団を跳ね飛ばすと、寒さで目が覚めます。あの西郷隆盛さんもやっていた、薩摩式の目覚まし法です。そして、部屋の明かりをつけカーテンを開けて太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされます。

●眠気の対処法
起き出したら冷水で顔を洗うと、眠気を減らしてくれます。コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインは、脳の催眠物質の働きをブロックしてくれます。少しでも良いですから、朝ごはんを食べましょう。胃腸にある第2の体内時計「腹時計」が動き出します。エネルギー源であるブドウ糖が補給されると、脳の働きが活発になってきます。

日中に眠気が強くて辛いときには、積極的に居眠りしてしまいましょう。午前中から午後3時までの仮眠は、睡眠不足の解消に役立ちます。横にならずにイスに座った状態で、10~30分眠ると、眠気が減って覚醒度が高まります。

「朝ギリギリまで寝てしまう」という人に 夜ふかしをなおすための「儀式」とは?

朝に弱く、ギリギリに起きてドタバタと準備をして出勤する。そんな生活から抜け出して、早起きを習慣化できれば、体の調子も良くなり、仕事もはかどるはずです。では、どうしたら朝に強くなれるのでしょうか。2006年出版の『「朝に弱い」が治る本』(鴨下一郎著、PHP研究所刊)では、朝に弱いと諦めている人、何時までもベッドから起きられない人に、ぐっすり眠ってスッキリ目覚める秘訣を教えてくれる一冊です。

■ギリギリまで寝てダッシュで仕事へ…はマイナスポイントばかり

朝ギリギリまで寝てしまうというのは、体にも精神的にもあまりいいことはないと著者は指摘します。朝、なかなか起きられない人は太るともいわれます。人間の体はリズムを持って生活していますが、朝起きるのが遅くて朝食を食べ損ねたりすれば、そのぶん、通常のリズムより後ろにずれていることになります。そして、夜遅く、本来であれば胃腸が休息する時間に、お腹が空いてしまうです。ここで我慢できずに夜食をとってしまうと太ってしまうことになります。

出る時間スレスレまで寝ているという人は少なくないでしょう。起きて猛スピードで支度し、家を出る。精神的な負担も大きい者です。著者はこの時間に追われるという生活も良くないというです。朝のイライラは仕事にも影響します。落ち着くまでの時間はタイムロスになり、普通の頭になかなか戻りません。一日の始まりで出遅れてしまうのです。

■早起きのためには早寝! そのための入眠儀式とは?

では、「朝に弱い」を治すにはどうしたらいいのでしょうか。著者は次のようにその方法を教えてくれます。その一つは起床時間よりも就寝時間を決めること。7時に起きるのなら、11時にふとんに入るなど早寝を実行するのです。これが継続できれば、1ヶ月後には朝起きるのがずいぶんと楽になっているはず。ただ、夜更かしが癖になっていると、すぐに早寝できるものではありません。そこで、著者がすすめるのが「入眠儀式」というものです。毎日、寝る前に、ある決まったことを自分に課し、これをすれば眠れるんだという条件づけをするのです。

例えば、歯磨きや洗顔、軽い読み物を読む、音楽を聴く、お香をたくなどがあげられます。この入眠儀式によって、頭の中を空にして、自然に安らかな眠りにつく習慣がつくといいます。本書にはスッキリ目覚める方法が取り上げられています。午前中を頭がぼーっとしたまま過ごすこともなくなり、気持ちのいい1日を過ごせるために参考にしてみるのもいいのかもしれません。

意外と知らない「睡眠の新常識」ベスト5――夕方の仮眠はNG、スヌーズ機能で寝覚めは悪くなる…

意外と知らない「睡眠の新常識」ベスト5――夕方の仮眠はNG、スヌーズ機能で寝覚めは悪くなる… 不調を感じつつも、ついつい後回しにしがちな日本人。世界有数の長寿国であるが、果たして日本人は健康なのか? 医学や科学は日進月歩。一昔前の常識にとらわれていては、早死にや突然死のリスクも高まる。マルチタスク、朝の会議、バリウム検査はNGなど、錆びた知識を一新すべし!

◆睡眠のコントロールはスケジュール管理が命!

 不眠に悩む人や、寝ても疲れが取れないという人が後を絶たないこのご時世。作業療法士として「睡眠マネジメント」を行う菅原洋平氏は「一日のタイムスケジュールを制する者が、睡眠を制する」と言う。「我々の脳と体は、ある一定の生体リズムに従って動いています。このリズムに生活を合わせることが、よい眠りと、ひいてはパフォーマンスの高い日中活動につながるというわけです」

 人間の体は、起床から11時間後に最も活発に働くという。

「この時間帯に体を動かすなどして体温をしっかり上げておくと、その反動で夜に向かって体温が下がっていくので、寝つきがよくなる。夕方にラジオ体操を行うことで、睡眠の深さに効果が出たという研究もあります」

 反対に、いちばんやってはいけないのは、夕方に仮眠をとること。

「夕方はちょうど疲れが出てくる時間帯ですが、ここで“寝落ち”してしまうと体温が下がり、肝心の寝る時間には体温が下がらずに寝つきが悪くなってしまう。これを避けるには、『計画仮眠』と言って、本格的に仮眠を取りたくなる前の、ちょっと集中力が切れてきたなというあたりで寝てしまうことです」

 朝6時起きが習慣の人なら、仮眠をとるのは午後3時までに。

「起きて活動している間に脳内に蓄積される『睡眠物質』が多いほど、深い眠りが得られますが、睡眠物質は仮眠をとるとリセットされてしまう。就寝時間までに十分な量の睡眠物質を溜めるには、就寝の8時間前までが目安です」

 それでもなかなか寝つけなかった場合は「無理にベッドに入らないこと」という驚きのアドバイスが。

「眠れないままベッドに入っていると、『ベッドは眠れない場所』という記憶が脳に定着してしまう。ベッドに入って15分以上寝つけないようなら、一度ベッドから出て、眠くなるまで本を呼んだりするのが得策です」

 起床時の新常識としては、「アラームのスヌーズ機能は目覚めを悪くする」と覚えておきたい。

「起床時の“覚醒”をつかさどるコルチゾールというホルモンは“いつも起きる時間”にピークになるよう分泌されます。ですが、スヌーズ機能を使って起床時間をだらだらとズラしていると、どのタイミングにピークを持ってくればいいのか脳が判断できなくなる。1回でスッキリ起きられないからスヌーズ機能を使っているという人は、実は逆効果だったんですよ」

<知っ得! 新常識ベスト5>

1.夕方の仮眠はNG

知ってる…53%

知らない…47%

2.仮眠は本気で眠くなる前に「計画的」にとる

知ってる31%

知らない69%

3.寝つけないときにベッドに入ると逆効果

知ってる…18%

知らない…82%

4.スヌーズ機能を使うほど、寝覚めは悪くなる

知ってる…17%

知らない…83%

5.寝つきがよすぎるのは睡眠不足の兆候

知ってる…15%

知らない…85%

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