あなたの健康はお金で買えますか・・・? ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群

あなたの健康はお金で買えますか・・・?

日本の名医・日本の病院の実力・糖尿病・高血圧・血糖値・最新の癌治療・うつ病・認知症・アルツハイマー・男性更年期障害・乳がん・子宮頸がん・卵巣のう腫・子宮内膜症・「冷え」足のむくみ・女性ホルモン・尿もれ・など今すぐに役立つ情報を毎日配信します。

カテゴリー  [■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 ]

睡眠中にからだが凝ってしまう「寝コリ」を防ぐには 

◆眠っている間に筋肉がカチコチになる「寝コリ」

「眠ると翌朝には体がスッキリ!」と過ごせていた日々は過去の話。

歳を重ねると、眠ってもコリが解消されない。それどころか、寝起きに肩周りや背中がガチガチに固まっている感じがする。そんな「寝コリ」状態になることもよくあるものです。

実はこれを放置してそのまま過ごしていると、疲労が蓄積されて慢性的なコリとなってしまう可能性があります。どうにか手を打たないといけないのですが……そもそも、1日の疲労のバロメータともいえる筋肉のコリは、なぜ解消されなくなってしまったのでしょうか? 以下で、その原因から考えていきましょう。
.
◆あなたの不調の原因かも? 寝コリ度チェック

「寝コリ」というとまずイメージとして起床時の肩こりが挙げられるかと思います。まさしくそうなのですが、こうした筋肉のこり固まった自覚症状だけではなく、筋肉のコリが及ぼす体調不良も含まれます。次の項目で、当てはまる数が多いほど要注意。眠っていても心身リラックスができずに体に力が入り、寝コリが生じやすくなっている可能性大です!

●睡眠中にリラックスできている? 寝コリ度チェック
□睡眠時間は少なくないのに、起床後もとても眠い
□仕事をしていても午前中に睡魔に襲われることが多い
□朝の洗顔やうがい、着替えといった簡単な動作で体のどこかが痛んだり、体が固く感じて違和感がある
□怖い夢や嫌な感覚の残る夢を見る
□睡眠時、歯ぎしりを指摘されたり、歯の食いしばりの自覚があったりする
□起床後、胃腸の不調を感じることが多い
□出勤時や午前中の外出時に脚の疲労を感じる
□快晴の日の明るさは、眩しすぎて不快に感じる
□以前は違和感がなかったが、枕や布団が体にしっくりこない気がしてきた
.
◆眠っていても体がこってしまうのはナゼ!?

私達が日中、体を動かしたり思考をめぐらせて頭を使ったりしているとき、五感から多様な刺激を受けています。脳で瞬時にそれらを処理して、パソコンで仕事をしたり、駅まで急いで走ったりと活動状態を維持していることになります。 眠っても体がこってしまう場合に考えられる大きなポイントは、布団に横になり重力からある程度解放されていても、力を抜くことができないというものです。よく伺うのは「体の力の抜き方がわからない」「自分では脱力しているつもりなのですが……」ということです。

そして、睡眠中も内臓が活発に働いていたり、リラックスを促す神経系が優位にならず、活発に活動する体制のまま就寝時間を迎えていたりといったことが挙げられます。すると、質の良い睡眠をとることができず、しかも筋肉のコリが生じるほど体に悪影響を及ぼしてしまうことが起こり得るのです。

◆「寝コリ」になるNG習慣とサヨナラしよう!

●1.帰宅後の室内照明はなるべくリラックス色に
夕暮れ時の空はオレンジ色ですが、その頃、体は入眠に向けてリラックス状態へ移行していきます。しかし、街も帰宅時の電車内も電気が明るくなかなか夕焼け色を感じることができません。せめて、帰宅後は間接照明などを使い、目から入る光刺激も抑えることができると、リラックスを促す神経系が優位になりやすいです。リラックスして入眠することが寝コリ予防につながります。

●2.パソコン・スマホを使う時の明るさ
1で夕焼け色の照明にしたとしても、その中でパソコンやスマホを使うと、部屋の明るさとのギャップで自律神経系のバランスが崩れ、睡眠の質が低下する恐れがあります。パソコンやスマホを使用する際は、書類や本の文字が無理なく読める程度の明るさを目安にしましょう。きれば、パソコンやスマホの画面の明るさを抑えるように設定して使用すると目の筋肉の負担も軽減され、快眠の妨げも防止できるかと思います。

●3.帰宅したらひと呼吸おく時間をつくる
とはいえ、可能な限りパソコンやスマホはいじらないにこしたことはありません。明るさからの刺激で神経が休まらない以外にも、思考回路がOFFにならないために心の緊張が解けないといったことが寝コリの原因になり得るからです。多忙な人は、ほんの10分くらいでも良いので、なるべくリラックスできる服装、かつ姿勢(ソファでくつろぐなど)で、目を閉じてみましょう。この時、好きなアロマの香りや音楽を流したり、温かい飲み物(できれば白湯やハーブティーなど)を口にしながら気持ちを落ち着かせることができると良いですね。

●4.くつろぎの飲酒・夜食にも要注意
のんびりした気分になりたい時、嫌なことを忘れたい時にお酒の力を借りるという人もいるかと思います。しかし、深酒してしまうと逆効果です。夜食にもいえることですが、睡眠中に内臓が休まらないとその反応で筋肉が緊張を起こすことがあり、それが翌朝の背中や首のコリ、胃腸の不調となって表れます。

●5.合わない寝具はタオルで調整
起床時に首・肩こりを感じると寝具の影響かとすぐに買い替えを検討する人がいます。ですが、一時的に筋肉のコリが生じていることが原因かもしれないため、少し枕の高さを低くするべく重ねたタオルを代用したり、腰部にバスタオルを敷くなどほんの僅かな高さ調整を試みてみましょう。 

●6.1日の中で楽しかったこと・良かったことを思い出す
ストレスが多い日々を送っている人は「今日もツライ1日だった」と思うかもしれません。ツライことがあると睡眠中に歯のくいしばり・首や肩に力が入るといったことが起こりやすくなります。また、悪夢を見やすくなる人は、夢の影響で身体が強張ったりもします。帰宅後、バスタイム中やその後に今日1日の中で、少しでも良かったと思えることを振り返ったり、興味ある雑誌や本を眺めてみるというように、頭の中のコリも和らげてから就寝時間を迎えるようにしましょう。




【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/18 01:11 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

女子が自己分析! 働く女子の「睡眠不足」の一番の原因とは?  

現代人の多くが感じているとも言われる「睡眠不足」ですが、その原因は人それぞれ。努力次第で解消できることもあれば、自分ではどうしようもないものまでいろいろな原因がありますよね。では、あなた自身が感じている一番の睡眠不足の原因は? 女子たちに自分の睡眠について分析してもらいました。

■寝る前のスマホ

・「スマホを使いすぎること。動画サイトをつい見てしまい、1時間あっという間に過ぎてしまう」(27歳/団体・公益法人・官公庁/事務系専門職)

・「スマホでゲームをしていて夜中までやってしまう」(34歳/情報・IT/秘書・アシスタント職)

・「寝る前にスマホをいじってしまうところ。眠りにつくのが遅くなるし、頭を使うので眠れなくなるし、まぶしい光を見ることによって睡眠の質が下がると思う。体に悪いとわかっているけれどやめられない」(30歳/金融・証券/秘書・アシスタント職)

寝る直前までスマホをいじっているせいで、なかなか眠りにつけないという人は多そうです。

ゲームやメール、SNSなど、一度やりだすとキリがないうえに、画面を見続けることで脳が眠りモードに入るまでにも時間がかかることに。布団に入ったらスマホは使わないと決めておいたほうがいいかもしれませんね。

■仕事で帰宅が遅い

・「残業。9時帰宅後に料理や家事をするので。結局1時や2時にベッドに入るので」(28歳/商社・卸/営業職)

・「睡眠時間の少なさ。通勤時間片道2時間で、残業過多じゃ、こうなるしかない」(31歳/機械・精密機器/事務系専門職)

仕事が不規則だったり、帰宅時間が遅かったりすると寝る時間を確保できず慢性的な睡眠不足状態に。せめて、睡眠の質を高めるためにリラックスできるような寝室の環境を整えるなどで、短くても疲れのとれる眠り方をしたいですね。

■ストレス

・「仕事に対してのストレスが抜け切れていない状態」(33歳/学校・教育関連/事務系専門職)

・「仕事のことや職場のことを考えすぎ。もしくは、夜寝る前のネットサーフィン」(26歳/団体・公益法人・官公庁/その他)

・「ストレス。人間関係、満足感、将来への不安で悩むことが多いので不眠の原因だと思う」(31歳/自動車関連/事務系専門職)

悩みごとがあったり、考えごとをしたりすると眠れなくなることはよくありますが、それが仕事などでのストレスの場合は解消されることなく積み重なっていくだけなので常に睡眠不足の状態に。「考えても仕方ない!」と割り切ってしまえるのが一番ですが、それも難しいですよね。

■質のいい睡眠がとれない

・「睡眠不足ではないけど、快眠できてないような気がする」(26歳/アパレル・繊維/事務系専門職)

・「睡眠の質がよくない。寝ても寝ても眠たいときがあるから」(32歳/情報・IT/技術職)

睡眠時間はそれなりに取れているけれど、質のよい睡眠がとれていないと感じている人も。長い時間をかけて寝たのに眠気が取れなかったり、疲れが取れなかったりする人は、睡眠の質を見直してみることも必要かもしれませんね。

多くの女子が睡眠不足の原因がわかっていながらやめられないというのが実態のようです。

仕事で帰宅が遅くなるなどは、どうしようもないことですが、寝る前のスマホなどは自分自身で制限できること。睡眠不足は美容の大敵でもあるので、自分自身のためにも寝る前のスマホはやめておいたほうがよさそうですね。




【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/18 01:07 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

【睡眠時無呼吸症候群】は検査しないと分からない!?  

●何科で診てもらえるの?

「睡眠時無呼吸症候群かもしれない」と思ったら、病院で検査を受けましょう。専門的に扱っている医療機関には、睡眠センター、睡眠クリニック、いびき外来などがあります。

「睡眠時無呼吸症候群かもしれない」と思ったら、病院で検査を受けましょう。専門的に扱っている医療機関には、睡眠センター、睡眠クリニック、いびき外来などがあります。

【睡眠時無呼吸症候群】とは

近くにこういった医療機関がないなら、内科(呼吸器科・循環器科)、耳鼻咽喉科、精神神経科などでも対応している所があります。肥満傾向で内科的な合併症がありそうな場合は内科、鼻や喉に問題があり、手術の必要がありそうなら耳鼻咽喉科を受診すると良いでしょう。

●まずは自宅でできる簡易検査から

検査では、まず疑わしい人をふるいにかけるために、「簡易検査」を行います。簡易検査で使う機器には、いろいろなタイプがありますが、いずれも小型・軽量のもので、病院で借りて自宅に持ち帰り、ふだん通りの睡眠をとりながら検査をすることができます。

パルスオキシメーター指先にセンサーをつけて、睡眠中の動脈血の酸素レベルを測定し、睡眠中の無呼吸の有無や回数を調べます。

アプノモニター鼻と口に小さなセンサーをつけて、睡眠中の呼吸の流れを測定し、無呼吸状態の発生状況を調べます。

スリープテスターパルスオキシメーターとアプノモニターの機能に加えて、いびきの音や胸部の動きを記録・測定します。

●疑わしい人は精密検査を

1時間あたりに、無呼吸や低呼吸が何回あるかを表す指数を「AHI指数」といい、簡易検査の結果、このAHI指数が40以上の場合は、即座に要治療とみなされます。

しかし基本的には、簡易検査で睡眠時無呼吸症候群である可能性が高いと判断された場合は、精密検査の「ポリソムノグラフィー(PSG)」を行います。

この検査は、一泊入院で行い、睡眠中の口と鼻の空気の流れ、動脈血中酸素飽和度、胸とお腹の動き、心電図、脳波、左右の眼球の運動、筋肉の動き、いびき音、睡眠中の姿勢などから、呼吸の状態や眠りの質を調べます。このため、体にたくさんのセンサーをつけて一晩眠ることになりますが、痛みはありません。

また、仕事終りの夜に入院して検査をし、翌朝出勤前に退院できる医療機関も多いので、仕事を休まずに検査を受けることも可能です。

精密検査の結果、AHI指数が20以上であれば、積極的に治療を受けるべきだと判定され、睡眠時無呼吸症候群の治療法の中でも、もっとも有効とされている「CPAP治療」が保険適用されます。

(この記事の監修: 吉井クリニック 院長 / 吉井友季子 先生)



【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/18 01:06 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

知ってた?やってる? ぐっすり眠れすぎる「正しい毛布の使い方」  

最近、世間で話題になった「正しい毛布の使い方」はご存じだろうか。オムロンのねむりラボで解説された画像がSNSで広まったのがきっかけだ。

その解説によると布団の掛け方として一番暖かいのは、以下の順番とのこと。
敷布団 → 毛布 → 自分 → 羽毛布団

次に暖かいのは、羽毛布団のうえに毛布をかける方法。その逆の順に布団を掛けていたひとも多いのではないだろうか。そこで、ここではネット上で実際やってみた人の感想を見てみた。

「一番暖まる毛布の使い方を知った今、どんな寒い夜も怖くない!」
「たしかに快適。自分の場合、毛布と掛布団を上にすると、寝ているときに重く感じるらしく、掛布団をどこかへはいでしまう。掛布団だけなら軽いし、温かく眠れる」

温かすぎて寝坊しちゃった人も多発しているようだ…。
「たださえわりと長い睡眠時間が伸びた」
「先週末実行したら11時まで寝坊してしまったー。平日は禁止!」
「高確率で起きられなくなるけどな(ソースは俺)」

実は以前から知ってた、やってたという人も! やはり寒い地域に住む人に多い模様。
「これ小学生の頃やっててお母さんに自慢してた!!本当に暖かいから朝辛い」
「北国生まれの夫に教えてもらって我が家はいつも毛布が一番上だよ」
「おばあちゃんが毛布下に敷いてて、変なのって思ってたけど当たってたんだ!昔の人ってすごい」

さらに、布団を売っているプロの間では常識だったようだ。
「羽毛布団を売ってたとき、羽毛の効果を引き出すには、ってことで“羽毛布団の上に毛布”の方法で説明してた。毛布をしたに敷くのは知らんかった」
「子どものころ、家に超高い布団売りに来たセールスマンが言ってた」

とはいえ、微妙だったという人もやっぱりいるわけで個人差がありそう。
「布団の重みが欲しいので、なんか羽毛だけで軽いと不安かも」
「暖かすぎて暑すぎて4時に起きてしまった」
「実践してるんだけど、やっぱり毛布を身体の上にした方があったかく感じる」

そして、さらなるこんなアドバイスをしている人も…!
「寝具取り扱う店で働いてます!シーツがわりのモコモコした掛けカバー、めちゃ売れてますよー。羽毛布団にそれつけたら、毛布要りません」
「ベッドの場合はマットレスの下に銀色の断熱シート敷くといい」
「毛布な肌触りの敷き布団カバー → 私 → 薄い毛布 → 布団 → 毛布。毛布をできる限り楽しんでます」

ちなみに、この方法、羽毛布団でないと効果がないようである。
「昨晩実践してみたけれど実際そんなに変わらなかったです。掛け布団が羽毛布団じゃないからかな」
「綿布団だとまた違うらしい 。試しに毛布を敷いてみたら、下は暖かいけど上が綿布団だからか寒かった」
「綿布団の場合は 敷布団 → 毛布 → 綿布団 の順が暖かいよ」

羽毛布団と毛布をお持ちの方で、寝るときに寒いと思ったら、目覚ましをしっかりかけた上でぜひ試したいところだ。



【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/18 01:05 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

寝る30分前が決め手!人生が変わる程よい睡眠がとれる9つの習慣  

今、日本人は5人に1人の割合で不眠に悩んでいると言われていることをご存知でしょうか? これは深刻な問題ですよね。

とはいえ、不眠症に悩む40%のアメリカ人が「夜ぐっすり眠ることは口で言うほど簡単ではない」と証言しています。意外とストレスがたまっていると、寝付けないんですよね。

しかし、質の良い睡眠は人生を変化させるほど私達の体に重要であることも明らか。そこで今日は、海外サイト『Business Insider』から、睡眠に悩む人へシンプルな解決法を9つ紹介します。

■1:就寝時間を決める

あなたは朝何時に起きたいですか? 例えば、朝7時に起きたいのなら、夜11時には寝るようにします。だいたいの人々は夜9時間の睡眠を必要としていますが、手始めに8時間睡眠を目指し寝る時間を決めましょう。

ここで重要なのは、ただやみくもに「早く寝よう!」とするのではなく、計画的に時間を設定することです。

■2:普段の生活スタイルを再確認する

あなたは寝る寸前までテレビを見ているタイプ? それともお酒を飲んでいるタイプ? 寝る前には、気持ち良い眠りにつくための準備時間が必要です。やりたいことは、就寝する2時間前までにチェックしておきましょう。

■3:就寝前にストレスになることをしない

生活スタイルを見直したら、次はあなたがリラックスできるようルールを設定します。

例えば、ベッドで仕事関連の作業は一切行わない、など。仕事と寝ることを関連付けてしまうと、その時点でリラックス効果が失われてしまいます。

ベッドは睡眠とセックスのための場所……。それくらい割り切って、リラックスできないことは一切行わないように注意しましょう。これができたら第一歩です!

■4:就寝直前に飲食しない

寝る直前に食べてしまうと胸やけを起こし、太る原因にもなります。

また、お酒を飲むことは一見、早く眠るのに役立ちそうに思えますが、お酒を飲んで眠る人は、睡眠が浅くなりしっかり休息できないことが分かっています。以下職は辞めましょう。

■5:就寝30分前にはスマホやパソコンを消す

人々はこのアドバイスを無視しがちですが、これはとても重要! 携帯から発せられる青い光は太陽の明るさと似ているため、脳にメラトニンの生成をやめるよう訴える作用があるのです。

メラトニンとは、いつ起きていつ寝るか……。1日のリズムを体に知らせてくれる不可欠なホルモンのこと。

ベッドでいつまでも携帯を見ていると、質の悪い睡眠だけでなく、視覚の異常、癌やうつ病など恐ろしい病に繋がっていく危険性があります。そのため、すぐにやめてください!

■6:就寝30分前にリラックスする

就寝30分前は、以下のような行動がオススメ。

・好きな本や雑誌を読む

・日記を書くことで不安やストレスと上手に付き合う

・歯磨きにフロスを使うなど、寝る前の準備をゆっくり行う

・瞑想してみる

ちなみに、『UCLA Mindful Awareness Research Center』では、無料ダウンロードが可能な瞑想セレクションを提供しています。ぜひ試してみて。

■7:無理して眠ろうとしない

「やっぱり眠れない……」という場合、無理しないこと。ベッドから出てハーブティーを飲んだりして、あなたにとって心地良いことをしているうちに自然と眠気がやってきます。

■8:朝、目覚まし時計のスヌーズボタンを押さない

アラームが鳴った時、10分後に再び目覚ましが鳴るように設定してはいれません。より深い眠りに引き込まれた場合、睡眠不足に陥るだけでなくスッキリと目が覚めるまでに更に長い時間を要してしまいます。

■9:朝の光をしっかり浴びる

早朝に日光を浴びると、メラトニンの生成が打ち切られ目が覚めます。そうすることで、その日の夜には再びメラトニンが生成を開始し、あなたを眠りへと導いてくれるのです。

以上、睡眠前の9つの習慣。難しい内容ではありませんでしたね!

これらのステップを踏むことで、質の高い睡眠を体感し、十分な休息をとったあなたの体は、翌朝スッキリと目覚める喜びを感じられるでしょう! ぜひ試してみてくださいね。



【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/18 01:04 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

ストレスが原因で起こる【睡眠時無呼吸症候群】とは? 

ストレスを抱えている男性

●ストレスはいびきの原因になる

ストレスや疲れがたまっていた日の翌朝に、「昨日は大きないびきで寝ていたよ」と、家族に指摘されたことはありませんか?私たちは、ストレスや過労が蓄積していると、それを解消するために、ふだんよりも、たくさんの酸素を必要とします。すると、鼻よりも酸素をたくさん吸い込める口で呼吸をするようになりますが、寝ているときに口呼吸をすると、舌が喉に落ち込みやすくなり、気道が狭くなってしまうのです。

いびきは、狭い気道を空気が無理やり通ろうとするときに、粘膜が震えて起こる振動音なので、口呼吸をすると、いびきをかきやすくなります。また、眠っているときは、筋肉が緩むものですが、ストレスや疲れがたまっているときは、体がいつも以上に休息を必要とするので、ふだん以上に全身の筋肉が弛緩します。すると、気道の筋肉も、いつも以上に弛緩し、舌が喉の奥に沈み込んで、気道が狭くなるのです。

●ストレスは睡眠時無呼吸症候群を招く?

ただし、こういったストレスなどによるいびきは、一時的なものなので、それほど心配する必要はありません。しかし、ストレスが原因で、暴飲暴食を繰り返していると、睡眠時無呼吸症候群になってしまう可能性があります。なぜならば肥満になると、首や喉の周りにも脂肪がついて、気道が狭くなってしまうからです。

睡眠時無呼吸症候群は、寝ているときに、気道が塞がって、呼吸が10秒以上止まる「無呼吸」を何度も繰り返してしまう病気ですが、その最大の危険因子は、肥満です。また、アルコールの飲み過ぎも肥満につながりますが、それだけでなく、寝る前に飲酒をすると、筋肉を緩和させ、いびきや無呼吸を招く原因になります。

●ストレス解消に腹式呼吸を

ストレスが原因で睡眠時無呼吸症候群にならないためには、食べたり飲んだりすること以外の方法で、ストレスを発散することが大切です。そこでオススメしたいのが、「腹式呼吸」をすること。お腹の底から深く呼吸をすることで、全身の緊張がほぐれ、リラックスできるだけでなく、鼻呼吸の習慣をつける訓練にもなります。

【腹式呼吸の方法】
(1)背筋を伸ばして座り、お腹をへこませるように意識しながら、ゆっくりとていねいに、鼻から息を吐き出します。(2)吐き切ったら、力を抜きます。こうすることで、無理に息を吸い込もうとしなくても、自然に必要なだけの息を吸い込めます。3)(1)~(2)を繰り返します。(この記事の監修: 吉井クリニック 院長 / 吉井友季子 先生)




【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/16 00:21 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

アナタは、眠っているときに呼吸が止まってませんか? アナタの心臓を知らないうちにむしばむ無呼吸症候群  

眠っているときに呼吸が止まってしまう、睡眠時無呼吸をご存知ですか? 1月7日放送の『ためしてガッテン』では、「呼吸喪失症」と題して、近年、解明が進んでいる比較的新しいタイプの睡眠時無呼吸を紹介していました。

従来型のものは、肥満・いびき・日中の眠気といった、自覚症状があったのに対して、新しいタイプの方は、自覚症状のない、気づきにくい睡眠時の無呼吸です。

◆2種類の睡眠時無呼吸
眠っているときに呼吸が止まる睡眠時無呼吸には、大きく分けて2種類あります。1つは、いびきや、日中の眠気などがサインとなって気づくことができる、「閉塞性睡眠時無呼吸」です。

もう1つは、自覚症状がなく、気づきにくい「中枢性睡眠時無呼吸」です。

心臓に問題があって血液循環が悪くなり、睡眠時に大脳に替わって呼吸をコントロールしている脳幹が、二酸化炭素を感知できずに呼吸が止まるという、中枢性睡眠時無呼吸のメカニズムが、番組で解かりやすく解説されていましたね。

閉塞性睡眠時無呼吸は、ハッキリとした数値は定かでありませんが、症状をもった人が推定200万人いると言われています。これに対して、中枢性睡眠時無呼吸の方は、症状がないために、患者数は未知です。

高齢で、やせ型(BMIが低く肥満ではない)、とくに男性に多いといわれています。

また、心不全を抱えている人の2~4割が、中枢性睡眠時無呼吸を合併していると言われています。心不全で睡眠時無呼吸を合併していると、死亡率はぐんと上がります。

◆眠っているときの呼吸が寿命を左右する
最近では、自覚症状の有無に関わらず、「眠っているときに呼吸が止まる、または、浅くなる」ことが、寿命を短くしていると考えられています。とくに、心臓病(心血管疾患)の発症や進行に影響があると言われています。

ですから、睡眠時無呼吸をきちんと治療することで、将来の心臓病(心血管疾患)による死亡を予防できることもわかってきました。現在、生活習慣病予防の重要性が声高に叫ばれています。

これも、心臓病などの大きな病気と深く関連していて、そのリスクを低くし、寿命を迎えるまでに自立して生活できる期間「健康寿命」に関わってくるためです。高血圧や、糖尿病、高脂血症なども同様です。

ですから、以上のような疾患で経過観察中、または治療中の人が、もしも睡眠時無呼吸であれば、その人は、もう一つ、寿命を縮めるリスクを加えることになってしまいます。

◆相談してみよう!
睡眠時無呼吸は、寿命を縮める可能性がある病気であるにも関わらず、積極的受診・検査に至ることは少ないものです。ですから、睡眠の質に不安がある人はもちろんのこと、自覚症状がなくても、肥満、高血圧や糖尿病、高脂血症などで注意されている人、治療中の人は、かかりつけ医や健診時に、あるいは、循環器科や呼吸内科などで、睡眠時無呼吸について相談してみることをおすすめします。

番組でも紹介されていましたが、中枢性睡眠時無呼吸も、そのサインの気づき方や治療も、解明が進むにつれて明らかになってきていますから。




【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/16 00:18 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

恐怖!熟睡してても…みるみるおブスになる「睡眠中のNG習慣」  

美容のために必要なのが、きちんと寝ること。しかし、よく寝たにも関らず、次の日の朝、鏡を見てみるとキレイになっているどころか、シワがあったり、顔色がどんよりしていたり……。

その理由は、もしかしたら寝ている時のNG行動にあるかも。今すぐ自分もしていないか、チェックしてみて下さい。

■1:寝ている時の姿勢にこだわらない

睡眠中の美容としては、首のシワができないように枕を使わなかったり、枕カバーをシルクのものに変えたり、とこだわる女性が多いと思います。しかし、顔のシワに関してはどうですか?

 実は顔のシワは紫外線のダメージや加齢だけでなく、寝ている時の姿勢によっても作り出されてしまいます。

うつぶせで寝ている場合は、顔が思い切り枕に面しているため、シワが作られてしまう最悪の姿勢。また、横向きで寝ている場合は、縦の線を作り出し、主にほうれい線やマリオネットラインなどを強調させてしまいます。

そのため一番良いのは、仰向けで寝ること。仰向けなら顔が枕と接触していなので、シワがクセになることなく、ニキビや吹き出物ができることも防げます。

■2:“シンデレラ睡眠”にとらわれすぎ

午後10時から早朝2時までの”シンデレラタイム”。その時間に寝ていれば、新陳代謝を高めてくれる成長ホルモンが活発に分泌され、美しさも作られるといわれています。

もちろんその間に寝ることは好ましいことですが、ただ一番大事なのは、時間よりも質です! というのも、時間ではなく、深い眠り(ノンレム睡眠)こそがホルモンの分泌を促すからです。

つまり、たとえ頑張って午後10時前にベッドに入っても、あまり寝付けなかったり、何回も起きてしまうようでは意味はないのです! 深い眠りにつくためには以下のことを心がけましょう。

・寝る前には入浴して身体を温める

・カフェイン入りドリンクは控え、ハーブティーなどノンカフェインのドリンクを飲む

・寝室にラベンダーなどの香りを焚く

・心地良い自然音を流す

・PCやスマートフォンを見るのは止めて、本を読む

など、心地良くできて、自分にとって効果的な方法を色々と試してみましょう。

実は筆者もかつては横向きでないと寝られなかったのですが、ある朝起きた後の顔を見たらほうれい線が深くなった気がして、ショックを受け……。

それからは意識して仰向けの姿勢をキープして寝るようにしています。
なかなか寝る姿勢を変えるのは難しいことですが、美容のために姿勢を意識するようにしましょう!



【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/16 00:16 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

もう夜中に起きても怖くない!10分間で再び眠りにつく方法  

夜中にはっと目が覚めて、その後なかなか眠りにつけない…せっかく起きるまでまだ数時間あるのに、もったいない…という経験はありませんか?

しかもなかなか解決法が見つからない人も多いのでは?そんな時にすぐに眠りに戻るためのヒントを専門家の声を元にご紹介します。

1.明かりは最小限にする
トイレに行くまでの間にあるすべての明かりをつけないようにしましょう。Martha Jefferson Sleep Medicine取締役のクリストファー・ウィンター医学士によると、光は私たちを興奮させてしまうそうです。

なぜなら、私たちの脳と体はそれが日光であろうと、電気の光であろうと、どんな光も読み取ってしまうからです。

ですから、できる限り必要な電気だけをつけるようにしましょう。暗闇の中でトイレに行くのが一番良い方法ですが、小さなランプを数分つけることはそこまでの影響はないそうです。

明るい光に当たることや長時間光に当たる事がもっとも警戒するべき重要なことだそうです。

2.何かを読んで目を疲れさせる
再び必死に眠りにつこうとしている場合は、手元にある本や雑誌などにザッと目を通すことをおすすめします。

しかし、ドキドキワクワクするようなスリラー小説などは、目を疲れさせるのではなく、逆に目を覚まさせてしまうので、避けるようにしましょう。

そしてもちろん、電気に触れる時間は最小限にしましょう。ウィンター氏によると、本に直接はさむリーディングライトを使用するのがおすすめだそうです。

3.脳を使う
自分自身を忙しくさせ、疲れて眠りにつきたい場合は、携帯電話やタブレット、テレビ、コンピューターなどを使用することを慎みましょう。というのは、電子機器は目を覚まさせる光を放ちます。携帯機器などの顔の近くに寄せるものは、特にその傾向があるそうです。

その代わり、頭の体操を行いましょう。例えば、サイクリングが好きな人なら、自転車を用意する手順や身なりを整える手順を一つずつイメージする…などです。

4.一つの姿勢を保つ
仰向けの姿勢や横向き、またはうつ伏せの姿勢のどれでもいいので、あなたが好きな姿勢を保つようにしましょう。

ただごそごそと動き回りつづけないように注意をしてください。また長い間立っていたり、座ったりしていると、あなたの体は眠りに戻るどころか起きることを選択してしまいます。

本を読んだり、頭を使ったりする場合でも、必ず一つの姿勢を保つように心がけて下さい。

5.何も食べない
ちょっと何かを食べることで眠りに戻れるかもしれない…と考える人もいるでしょう。しかし、夜中に何かをつまむと、再び眠りにつくことが難しくなります。実際、寝ている途中の間食は、今後の睡眠妨害を引き起こす可能性があります。

というのは、この行為は、脳や体に夜に何か食べ物を食べることを期待するようにさせてしまい、夜中に目が覚める癖をつけてしまう恐れがあるからです。

6.眠れなかった時間を取り戻さない
短時間の睡眠でとても疲れている場合、翌日に遅くまで寝ていたり、昼寝をしないようにしましょう。

夜中に起きてしまうことが定期的に起こるのを避けるためには、脳にベナルティーを科す事が重要です。

もしスヌーズボタンを何回も押すことや長い昼寝をすることを許してしまったら、それは脳と体に夜更かしのパターンを作らせてしまうそうです。

いかがでしたか?夜中に起きてしまったときは、ぜひこれらのアドバイスを参考にし、快適な睡眠生活を送って下さいね。


【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/16 00:15 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

これでぐっすり眠れる……冬の理想的な寝室の作り方  

寒さを忘れてグッスリ眠りたい! そんな人のために、理想的な冬の寝室の温度と湿度をご紹介します。温度と湿度の調整を間違えると、とんだことになりますからご注意ください。

■冬の寝室の室温は16~19度が理想

 温かい居間で過ごした後に寒い寝室に入ると、交感神経が刺激されて目が覚めてしまい、寝つきが悪くなります。冬の寝室の温度は「ナイトウェアを1枚はおって寒くない程度」が良いとされていますが、具体的な目安は何度くらいなのでしょうか。

 実験によると、布団や毛布を使うことによって、なんと室温が3度まではよく眠れるとされています。ただし、室温が低いと、呼吸によって肺が冷やされて体温が下がりすぎ、睡眠の質が悪くなります。そのため気持ちよく眠れる室温は、16~19度の範囲といわれています。

 室温よりも睡眠に関係するのが、寝床の中の温度。人が布団に入ると寝床の温度は急上昇し、そのあと安定します。気持ちよく眠っているときには、ほぼ32~34度に保たれています。寝床の中が暑くなると、寝返りをうって寝床の中の空気を入れ替えて、温度を下げています。

 冬に布団が冷えていると、人が寝床に入ってもなかなか温度が上がらず、寝つきが悪くなります。そんなときはあらかじめ、電気毛布や湯たんぽで寝床を温めておきます。ただし、電気毛布をつけたまま眠ると、睡眠中の自然な体温変化が妨げられるので、眠るときにはスイッチを切りましょう。

■寝室が寒いと脳卒中や心筋梗塞の危険が

 年齢によって、寝室の温度には特徴があります。若い人は室温が高めのことが多く、高齢者は低めにしがちです。高断熱の住宅で育ってきた若者は、寝室も暖かくしておくものと思い、高齢者は眠っている間に部屋を暖めておくのはもったいない、と思うからでしょう。

 高齢者は室温が低い代わりに、衣類を多く着て、布団もたくさんかけて眠ります。下着と寝間着を合わせて5枚以上も着たうえに、毛布や電気毛布、厚い布団にくるまっている人もいます。

 寝床内の温度からいうと、部屋を暖めても布団をたくさんかけても同じ効果なのですが、後者では気をつけなければいけないことが2つあります。

 まず、布団が多いと重くなり、寝返りが妨げられます。寝返りは、寝床の中の温度や湿度を調整するほかに、睡眠の段階をかえるきっかけにもなっています。ですから、自然な寝返りができないと、睡眠の質が悪くなってしまうのです。

 さらに、寝床の中と部屋の温度に大きな差があると、目覚めて布団を出たときに血圧が急上昇し、脳卒中や心筋梗塞の危険が高くなります。高齢者はもともと血圧が高く動脈硬化が進んでいる人が多いので、夜中や明け方に起きてトイレへ行くときは、十分に気をつけてください。

■寝室の湿度は50%前後を目指そう

 冬の太平洋側では、とても空気が乾燥します。エアコンや電気ストーブなどを使うと、室内の湿度はますます下がります。

 快適に眠るためには、寝室の湿度を50%前後に保つことが勧められています。湿度が低く乾燥しすぎていると、鼻やノドの粘膜をいためて睡眠の質が悪くなります。そのため、加湿器を使ったり濡れタオルをかけたりして、湿度を調整する必要があります。

 とはいえ、やりすぎも禁物です。空気に含まれる水の量が一定だと、気温が下がるにつれ湿度が上がります。そのため、寝床につくときはちょうど良い湿度でも、加湿器をつけたまま眠ると、明け方に気温が下がったときに湿度が高くなりすぎて、結露してしまうことがあります。

 結露するとカビが生えて、喘息やアレルギーが悪化し、不眠の原因になります。そうならないためにも、湿度計で寝室の湿度をチェックして、不要なときには加湿器を止めましょう。


【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/16 00:13 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

睡眠のリズムがバラバラに……この時期、注意したい「不規則睡眠・覚醒症候群」とは?  

■不規則睡眠・覚醒症候群の特徴

 年末年始や夏休みなど、長い休暇で生活リズムが乱れると体内時計の働きがくるってしまい、休みが終わっても元に戻らなくなることがあります。

多くの場合は、睡眠の時間帯が遅い時間帯にずれてしまう「睡眠相後退症候群」になりますが、時には睡眠と覚醒のパターンがまったくバラバラな「不規則睡眠・覚醒症候群」になることも。

1日に3回以上眠ることが1週間以上続いた場合、この病気の可能性があります。

 この不規則睡眠・覚醒症候群は、もともと生まれつき脳に障害がある子どもや、頭のケガ、脳腫瘍、脳炎、脳卒中、認知症などに合併することが知られていました。

しかし最近では、長期間、夜に睡眠をとらず、昼に眠る生活をしていると発症することが注目されています。また、自宅あるいは自室に引きこもり、体内時計を調整してくれる強い光に当たらないために発症するケースもあります。

 不規則睡眠・覚醒症候群の患者の数は、それほど多くはありません。しかし、施設に入所している認知症高齢者や重症脳障害児には多いのではないかと推測されています。

■脳にある生体時計の障害が原因

 不規則睡眠・覚醒症候群では、睡眠の時間が細切れになるだけではありません。1回の睡眠時間が短いため、深い睡眠が減り、熟睡できなくなります。

逆に、眠りたい時刻に眠れなくなります。日中の眠気が強くなるので、昼寝も増えます。

 睡眠と覚醒がバラバラなので、日中の集中力や意欲が低下し、体がだるく疲れやすくなるのが特徴。仕事や勉強が思うようにはかどらず、気分が落ち込んで脳の働きも悪くなってしまいます。

認知症患者の場合、夜間のせん妄や興奮、徘徊が増え、介護する人の負担が増すといった問題もあるのです。

 睡眠パターンはとても不規則になりますが、1日あたりの睡眠時間は年齢相応。重症度も、完全に不規則な睡眠・覚醒パターンを示すものから、夜間の一定の時刻に数時間ほど眠れる不完全なタイプまであります。

 睡眠と覚醒のリズム以外に、深部体温や血中メラトニン分泌のリズムにも異常が見られます。

通常、体温は1日に1度くらい上下しますが、不規則睡眠・覚醒症候群では体温の日内変動が小さくなります。

 睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは、朝に目が覚めてから14~16時間たつと分泌が始まり、翌朝、明るくなるころに分泌が止まります。不規則睡眠・覚醒症候群では、このパターンがはっきりしなくなります。

これらはすべて、脳にある体内時計の機能が異常をきたしたためと考えられています。

■不規則睡眠・覚醒症候群の治療法……まずは生活習慣の改善から

 脳の損傷や認知症が原因で不規則睡眠・覚醒症候群になった患者さんの場合は治療が難しく、対症療法しかありません。

一方、昼夜逆転の生活など生活習慣が原因でなった場合には、生活習慣を見直すことで治すことができます。

 特に大切なのは、明るい光を十分に浴びること。明るい光には、体内時計を正常にする強い力があります。

日中はなるべく太陽の光を浴び、夜になったら明るい光を避けて、暗めの暖色系の光の下で生活しましょう。

最近では、自宅で使える高照度光療法器具も市販されているので、それらを活用してみるのもよいでしょう。



【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/16 00:12 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

毎日酒に頼るより…睡眠薬を上手に使って「週2日断酒」する  

今日も生意気な部下とやり合った。疲れて帰る自宅までの道のりは蒸し風呂のようだ。帰宅して着替えたら、冷蔵庫から缶ビールを取り出してプシュッ。

こう暑いと、ビールでなくても、ハイボールやホッピーなど、のどを潤さないとやっていられない──。気持ちはよくわかるが、体は酒をそれほど欲していないのに、「寝酒」と言い訳しながら、惰性で飲んでいるときも少なからずあるだろう。

そんな気持ちにうすうす気づいている人はこの夏、「睡眠薬」を使って週2日の断酒にチャレンジすべきだ。

 マンガ家の吾妻ひでお氏は、自らの作品「アル中病棟」で、アルコール依存症に苦しみ、克服するまでの経緯を赤裸々につづっている。本紙が直撃した際、こんなことを語っていた。

「アル中全盛期は、朝起きて焼酎をコップで飲み始め、寝るまでに日本酒と焼酎を5合ずつ、合計1升飲んでいました。でも、私はもともと酒が飲めなかったんですよ。

なぜ飲むようになったか?連載の締め切りの恐怖から逃れ、酔い潰れて眠るため。あのとき、酒の力を借りず、睡眠薬を飲んで寝ていれば、アル中にならずに済んだと思いますね」

本当は、飲みたくなかったけど、嫌々飲んでいるうちに、ビールが焼酎に、焼酎が日本酒に。

 サラリーマンが、吾妻氏のように朝から飲むことはないだろうが、職場のストレスが抜けず、明朝の会議のことで寝付きが悪い。

 飲酒が習慣化し、何となく毎日毎日飲み続けているうち、飲酒時間も飲酒量も少しずつ増える。

 だからこそ、「習慣的に毎日飲んでいる人は、私のようになる可能性が十分ある。連続する週2日は酒を飲まずに、睡眠薬を飲んで寝ることを勧める」と語っていた。

 西崎クリニックの西崎統院長が言う。

「習慣的な飲酒でも、酒をおいしく楽しく飲めているうちはまだいい。しかし、ちょっとしたキッカケで、ストレスから逃れるための酒になることがある。

たとえば、査定のダウンや仕事のトラブル、親子関係の不和、夫婦ゲンカ、同僚とのイザコザ、介護のつらさなど、キッカケはいくらでもあるのです。そういうストレスのはけ口をアルコールに求める人が危ない。習

慣的な飲酒がアルコール依存症に結びついてしまうのです。そんな悪い流れを断つためにも、週2日の断酒は守ることです」

 飲まないと寝られない人は医師に相談して、睡眠薬を処方してもらうといい。最近の睡眠薬は用法を守れば依存性は低く、安全性も改善されている。

アルコール依存症を回避するための“緊急避難”にはなる。睡眠薬で眠り、翌朝の目覚めの良さを実感すると、週2日の断酒はそれほど難しくないという。

 平日は付き合いがあるという人は土日に抜く。酒をおいしく長く飲み続けたければ、きょうからチャレンジだ。




【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/16 00:11 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

「正しい寝正月」3つのポイントを意識して睡眠の歪みを直す  

年末年始は家でゴロゴロして、体を癒やそうという人もいるだろう。だが、好きなだけ「食べて、飲んで、寝て」を繰り返していると、かえって体調を崩しかねない。正しい「寝正月」を送れば、睡眠の歪みは直せる。

「ベスリクリニック」(東京・千代田区)で睡眠外来を担当している作業療法士の菅原洋平氏に詳しく聞いた。長い休みは睡眠のリズムを崩しやすい。まずは睡眠の歪みを「抑える」ことを心がけたい。

■朝になったら部屋を明るくする

 冬は日の出の時刻が遅いため、睡眠のリズムがどんどん遅れる方向にずれ、「夜中まで眠れず、朝起きられない」状態になりやすい。

リズムがずれないようにするには、起床時間を一定にするのが有効だが、せっかくの休日くらいのんびり寝坊したい。そんな人は、暗い部屋で寝ないようにすればいい。

 人間は、日光を浴びると、脳を眠らせるホルモン「メラトニン」が急激に減って目が覚める。「メラトニン」は、朝にしっかり減らすと、夜には増えやすくなり、睡眠リズムも崩れない。

「メラトニンは網膜が光を感知した時点から分泌がストップします。寝るときは窓際に陣取り、カーテンを少し開けておけば、自然と光を感知できるので実践してみましょう。

窓際で寝ることができない人は、朝、目覚めた時点でカーテンを開けて窓から1メートル以内に入ってください。朝の習慣になっていることを窓際でできればさらにいい。二度寝する場合も、電気をつけて部屋を明るくしたまま眠ればOKです」

 ただし、光を感知させるリミットは普段の起床時間から4時間後まで。人間は光に対する感度が感知直後から徐々に下がっていき、4時間後になくなってしまう。

普段、朝6時に起床している人は、10時までに窓際に移動したり、部屋を明るくする必要がある。

■ウトウトするのは午後3時まで  

 光に当たることが難しかったり、タイミングを逃してしまった場合は、「深部体温」の調整が効果的だ。深部体温とは内臓の温度のことで、人間は深部体温が高くなると活発になり、低くなると眠くなる。

深部体温は、起床から11時間後(6時起床の場合は17時)に最高になり、22時間後(明け方4時)に最低になるリズムをもっている。

「深部体温が最高になる時間帯に眠って体温を下げてしまうと、リズムが後ろにずれてしまいます。普段、朝6時に起床している人は、深部体温がピークに向かいつつある午後3時以降は仮眠をとらないようにしてください。

不足している睡眠の絶対量を増やすために仮眠をとるなら、午後3時をリミットにする。これを心がけていれば、リズムは簡単に崩れません」

 明るい部屋で午後3時までなら、好きなだけ昼寝してもいい。

■最終日は午後8時までに夕食を済ませる

 それでもリズムが崩れてしまった人は、睡眠の歪みを「修正」したい。それには「食事」を利用する。人間は食事と食事の間=絶食している時間が最も長かった後の食事をきっかけに生体リズムをスタートさせる仕組みになっている。

ほとんどの場合、夕食→朝食の間が最も長い絶食期間で、朝食をとった時点から自然と活動的になっていく。

「調整に有効な絶食期間は10時間以上です。起床時間から逆算して夕食を食べれば、翌朝の食事をとった時点から活動的になる生体リズムをつくることができます。朝6時起床なら、夜8時までに夕食を済ませるようにしてください」

 食事による調整は2日以上続けると効果が高い。



【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/16 00:10 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

「正しい寝正月」3つのポイントを意識して睡眠の歪みを直す  

年末年始は家でゴロゴロして、体を癒やそうという人もいるだろう。だが、好きなだけ「食べて、飲んで、寝て」を繰り返していると、かえって体調を崩しかねない。正しい「寝正月」を送れば、睡眠の歪みは直せる。

「ベスリクリニック」(東京・千代田区)で睡眠外来を担当している作業療法士の菅原洋平氏に詳しく聞いた。長い休みは睡眠のリズムを崩しやすい。まずは睡眠の歪みを「抑える」ことを心がけたい。

■朝になったら部屋を明るくする

 冬は日の出の時刻が遅いため、睡眠のリズムがどんどん遅れる方向にずれ、「夜中まで眠れず、朝起きられない」状態になりやすい。

リズムがずれないようにするには、起床時間を一定にするのが有効だが、せっかくの休日くらいのんびり寝坊したい。そんな人は、暗い部屋で寝ないようにすればいい。

 人間は、日光を浴びると、脳を眠らせるホルモン「メラトニン」が急激に減って目が覚める。「メラトニン」は、朝にしっかり減らすと、夜には増えやすくなり、睡眠リズムも崩れない。

「メラトニンは網膜が光を感知した時点から分泌がストップします。寝るときは窓際に陣取り、カーテンを少し開けておけば、自然と光を感知できるので実践してみましょう。

窓際で寝ることができない人は、朝、目覚めた時点でカーテンを開けて窓から1メートル以内に入ってください。朝の習慣になっていることを窓際でできればさらにいい。二度寝する場合も、電気をつけて部屋を明るくしたまま眠ればOKです」

 ただし、光を感知させるリミットは普段の起床時間から4時間後まで。人間は光に対する感度が感知直後から徐々に下がっていき、4時間後になくなってしまう。

普段、朝6時に起床している人は、10時までに窓際に移動したり、部屋を明るくする必要がある。

■ウトウトするのは午後3時まで  

 光に当たることが難しかったり、タイミングを逃してしまった場合は、「深部体温」の調整が効果的だ。深部体温とは内臓の温度のことで、人間は深部体温が高くなると活発になり、低くなると眠くなる。

深部体温は、起床から11時間後(6時起床の場合は17時)に最高になり、22時間後(明け方4時)に最低になるリズムをもっている。

「深部体温が最高になる時間帯に眠って体温を下げてしまうと、リズムが後ろにずれてしまいます。普段、朝6時に起床している人は、深部体温がピークに向かいつつある午後3時以降は仮眠をとらないようにしてください。

不足している睡眠の絶対量を増やすために仮眠をとるなら、午後3時をリミットにする。これを心がけていれば、リズムは簡単に崩れません」

 明るい部屋で午後3時までなら、好きなだけ昼寝してもいい。

■最終日は午後8時までに夕食を済ませる

 それでもリズムが崩れてしまった人は、睡眠の歪みを「修正」したい。それには「食事」を利用する。人間は食事と食事の間=絶食している時間が最も長かった後の食事をきっかけに生体リズムをスタートさせる仕組みになっている。

ほとんどの場合、夕食→朝食の間が最も長い絶食期間で、朝食をとった時点から自然と活動的になっていく。

「調整に有効な絶食期間は10時間以上です。起床時間から逆算して夕食を食べれば、翌朝の食事をとった時点から活動的になる生体リズムをつくることができます。朝6時起床なら、夜8時までに夕食を済ませるようにしてください」

 食事による調整は2日以上続けると効果が高い。




【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/14 02:01 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

毛布の意外な使い方!快眠セラピスト直伝「寒~い夜の睡眠術」  

早朝や深夜は特にぐっと冷えるこの季節。寒さの影響で深い眠りができず、翌朝になっても疲れが取れていない……なんてことになってはいませんか?

そこで今回は、快眠セラピストとして活躍されている三橋美穂さんに、“寒い冬でもぐっすり眠れる裏ワザ”を教えていただきました。

■1:毛布は掛け布団の上に掛ける!

羽毛は体温が伝わると膨らんで温かさが増すので、直接体に当たるようにしてください。

さらに、羽毛布団の上に毛布を乗せると、膨らんだ羽毛布団が体にフィットして保温性が高まります。

ただし、重い毛布を羽毛布団の上に乗せると、羽毛がつぶれて暖かさレベルが低下してしまうので要注意。

その場合は、タオルケットなどに代用することをおすすめします。タオルケットでも十分に効果はあります。

■2:アルミシートを敷く!

上に何枚掛けても寒い場合は、床からの冷気が問題です。体の熱が奪われてしまうので、敷き布団と床の間にアルミシートを敷いて断熱しましょう。ベッドの場合は、マットレスの下にアルミシートを敷いてください。

アルミシートは、100円ショップでも購入することができます。

■3:メラトニンを増やす!

睡眠を促すホルモン“メラトニン”は、良質な睡眠や眠りの老化を防ぐためには欠かせません。

では、このメラトニンの分泌量を増やすためにはどうしたらよいのか、日々の生活習慣に取り入れられる方法をご紹介します。

(1)午前中に1時間日光を浴びる

睡眠ホルモンであるメラトニンは、太陽の光を浴びて約14~15時間後に分泌が開始されます。メラトニンは外が明るい間はほとんど分泌されず、夕方になり暗くなってくると分泌量が増えてくるのです。

(2)夜は暖色系の光の下で過ごす

快眠のための環境を整えるとき、光の環境はとても重要です。就寝前1時間は、スマホやPCなどのブルーライトを浴びないようにしてください。

(3)メラトニンの原料になる食品を食べる

メラトニンの分泌量を増やすためには、トリプトファンを含む食品を摂るようにしてください。
大豆、肉、魚、乳製品などがそれに当たります。

寒さをしのぐために暖房に頼ってしまっていては、お肌は乾燥してしまい、電気代もかかってしまいます。
美容や健康、節約のためにも上記のことを実践してみてください。





【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/14 01:59 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

あなたの「かくれ不眠」度をチェック! 20~40代の約8割が該当 

「かくれ不眠」を知っているだろうか?

 2011年2月3日「不眠の日」に発足した睡眠改善委員会は、近年、若者を中心に増加傾向にある、睡眠の悩みを抱えている、または、良い睡眠への積極的な対処を行っていない状態を「かくれ不眠」と命名した。

さらに、「かくれ不眠」には「眠りが浅い」、「生活不規則」、「高ストレス」、「自分は大丈夫」、「初期かくれ不眠」の5タイプが存在することを学会で発表。「かくれ不眠」解消のための情報や知識を発信し、すこやかな眠りのための支援を行ってきた。

 睡眠改善委員会が定義した「かくれ不眠」とは、以下の条件に当てはまる状態を指す(単なる寝不足とは異なる)。

 ・専門治療が必要ではない
 ・軽度かつ短期的な不眠症状がある
 ・睡眠の悩みを抱えている
 ・良い睡眠への積極的な対処を行っていない

 現代社会が抱える仕事・人間関係などのさまざまなストレスにより、このような状態を持つ人は潜在的に多いと考えられていたが、10年12月にエスエス製薬株式会社が行った調査によると、全国の20~40代の約8割が「かくれ不眠」に該当することがわかった。

 今年11月に睡眠改善委員会が発表した「快眠」の定義は、良い眠りとはどのようなものか、「快眠」を分かりやすく指標化したもの。「かくれ不眠」状態を改善し、「快眠したい」と行動する人向けに、まずは自分の睡眠状態を客観視する“ものさし”となることを期待しているという。

 同委員会は今後、「かくれ不眠」と同じく、「快眠」についてもチェックシートを作成し、タイプ別に分類していく予定だという。

 人生の中で、健康維持のために食事や運動と同様に大切な要素である「睡眠」。本当の「不眠症」になってしまう前に、自身の睡眠の状態を把握し、コントロールしていくことをおすすめしたい。

まずは下記チェック項目を確認し、思い当たる人は、睡眠改善委員会公式ページにアクセスし、専用チェックシートで自分の「かくれ不眠」がどのタイプか調べてみてはいかがだろうか?

■かくれ不眠チェックシート(12項目)
 ・よく昼間に居眠りしてしまうことがある 
 ・最近、面白そうなことがあってもあまりやる気が出ない
 ・寝つきが悪いことが多い 
 ・眠れないのは異常ではない 
 ・夜中に何度か起きてしまうことがある
 ・寝る時間は決まっておらず、毎日ばらばらである 
 ・平日にあまり寝られないため、休日に「寝だめ」をする
 ・起きた時に「よく寝た」と思えない 
 ・自分は寝なくても大丈夫なほうだ 
 ・思ったよりも早く起きてしまうことがある
 ・集中力が途切れがちで、イライラすることが多い 
 ・仕事が忙しいと、寝ないで夜遅くまで頑張ってしまう



【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/14 01:58 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

コレが欠かせない! 「眠気覚ましに効果的な食べ物&飲み物」4選  

午前中やランチのあとなど、どうしても眠い時間帯はありますよね。仕事中だと寝るわけにもいきませんし、何かしらのアイテムでしのいでいる人も多いかと思います。そ

こで今回は「眠気覚ましに効果的だった食べ物や飲み物」について働く女性たちにアンケートで聞いてみました!

■無心にモグモグ「ガム」

・「ガム。噛むことで眠気が覚めるから。仕事で寝そうになったら、ガムを噛んで眠気を覚ましている」(26歳/アパレル・繊維/事務系専門職)

・「ガムが一番です!」(31歳/金融・証券/事務系専門職)

・「ガム。集中力がアップするから」(31歳/商社・卸/秘書・アシスタント職)

眠気覚ましに効果的なガム。運転中の居眠り防止に特化したものもあり、職場でも使いやすそうです。

■口の中をスーッとさせるもの

・「ミントのタブレットは効果的だと思います」(30歳/小売店/秘書・アシスタント職)

・「フリスクを食べてすぐに飲み物を飲む。そうすると喉がスースーして目が覚める」(26歳/金融・証券/専門職)

・「干し梅。酸味で一気に目が覚める」(32歳/小売店/販売職・サービス系)

歯磨きをするとなんとなく目が覚めるように、口の中をスッキリした味で満たすことも効果的みたい。

■温かい飲み物

・「温かい緑茶。スッキリするので」(25歳/医療・福祉/専門職)

・「ゆず茶を飲むと温まり目が覚める」(31歳/アパレル・繊維/事務系専門職)

・「白湯をゆっくり飲むと体が目覚める気がする」(28歳/金融・証券/営業職)

気分転換にピッタリな温かい飲み物。甘いものやカフェイン入りのものなど、好みの味で集中力アップです!

■クセになっている人も? 「コーヒー」

・「コーヒー。カフェインが効く気がする」(29歳/医療・福祉/専門職)

・「濃いコーヒー。苦手なので胃がびっくりしてそれが刺激となるから」(33歳/学校・教育関連/事務系専門職)

・「冷たいコーヒー牛乳。スッキリするから」(26歳/金融・証券/秘書・アシスタント職)

うっかり夜に飲むと眠れない人もいるコーヒー。眠気覚ましの定番といえば、やっぱりコーヒーですね。

いかがでしたか? 多くの人が悩まされる眠気。仕事中に眠いとたまりませんよね。眠気覚ましになるものをうまく取り入れて、寒い冬もシャキッと仕事に取り組みましょう。




【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/14 01:57 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

あ~もう、眠いー! 女性たちが実践する「寝ても寝ても眠い」ときの対処法6選  

毎日しっかり寝ているはずなのに、寝ても寝ても眠いと感じたことはありませんか? 睡眠時間は足りているはずなのに、とにかく眠くて仕方ないとき、働く女性たちはいったいどんな対応をしているのでしょうか? 目を覚ますコツを教えてもらいました。

Q.あなたは、「寝ても寝ても眠い……」と感じた経験はありますか?

ある……63.3%
ない……36.7%

63.3%の女子がひどい眠気に悩まされているようです! では早速、対処法を見ていきましょう。

■仮眠をとる

・「10分ほど仮眠をとる」(31歳/商社・卸/秘書・アシスタント職)

・「トイレの個室で15分くらい寝る」(32歳/運輸・倉庫/事務系専門職)

眠くて眠くて仕方ないときは、仮眠をとるのが効果的みたい。短い時間でも夢を見ることだってあります。頭の中の整理に役立ちそうですね!

■体を動かして起きる

・「ふらふら歩いて目を覚ます」(31歳/不動産/事務系専門職)

・「とにかく体を動かす」(27歳/団体・公益法人・官公庁/専門職)

体を動かすことで、目を覚まそうという女性も。ちがう刺激を体に与えるのは、眠気覚ましにはよさそうです。

■ツボを押す

・「手のツボを押しまくる 頭を壁にぶつける」(27歳/食品・飲料/クリエイティブ職)

・「手のマッサージを痛気持ちいい力で押す」(28歳/小売店/事務系専門職)

お手軽なのは手のツボみたい。職場のデスクでもできる点でもオススメかも!

■グッズを使用

・「コーヒー飲んで、目薬さして、メンタームをまぶたに塗る」(29歳/商社・卸/事務系専門職)

・「からいガムを噛む」(28歳/医療・福祉/専門職)

・「花粉症で薬を飲んでいたとき。仕事に支障が出たので服用をやめました」(30歳/小売店/秘書・アシスタント職)

眠気を催す成分のある薬もあります。使いわけていきましょう。

■我慢する

・「仕事をしているときにときどき思う。仕事に集中する」(27歳/団体・公益法人・官公庁/事務系専門職)

・「休みの日に好きなだけ寝ることを考えたり、脳内の自分の分身が好きなだけ寝ているところを妄想する」(27歳/ソフトウェア/技術職)

こちらは考え方を変えて、眠気を克服するパターン。仕事に集中して、眠気を吹き飛ばすのはいいですが、寝ているところを想像したらかえって眠くなってしまうかも!?

■諦めて寝る!?

・「諦めて寝ます」(31歳/情報・IT/技術職)

・「寝る。寝られないときはエナジードリンクで無理やり起きる」(24歳/情報・IT/技術職)

・「休みの日は寝たいだけ寝ます。平日は無理やりカーテンを開けて日の光をあびて起きます」(28歳/生保・損保/販売職・サービス系)

いかがでしたか? 寝る時間があるのなら寝てしまうのがいいのかもしれません。ただ、仕事中は居眠りしないよう、普段からしっかりと睡眠をとっておきたいところですね。

「寝ても寝ても眠い……」と感じたときの対処法をまとめました。たかが眠気、されど眠気。重大なうっかりミスをしてしまう前に、ゆっくり眠っておきたいですね!

◆13年連続で金賞以上を受賞 00%純粋コラーゲン◆
髪・肌・爪・骨・関節など、健康と美容に効果大



【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/14 01:56 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

一流の人は実践している! 新・快眠習慣10 


◆一流の人が大切にする睡眠……「1日の始まりは寝る時間から」

黒澤明監督の作品に『悪い奴ほどよく眠る』という映画がありますが、今のビジネス界では「できる人ほどよく眠る」というのが常識です。ここでの「よく眠る」とは「グッスリ眠る」という意味で、必ずしも「長時間眠る」ということではありません。まわりにいる一流の人を、よく見てください。眠たそうな顔で仕事をしている人はいますか? おそらくいないでしょう。一流の人は短い時間でもグッスリ眠って、日中はバリバリ仕事をしています。睡眠をおろそかにしていると、いつまでも二流のままで、一流にはなれません。

「睡眠=日中の疲れをいやす時間」と、思っている人が多いでしょうが、それは二流以下の考え方です。一流の人の多くは、「睡眠でエネルギーを蓄えて、日中は元気に活動しよう」と考えています。朝、目が覚めた時が1日の始まりではなく、夜、眠るときから1日が始まるのです。このように睡眠を前向きにとらえると、睡眠をおろそかにすることなどできないはずです。
.
◆個々人で違う適切な睡眠時間…質が悪いと心身に健康リスク

短時間睡眠法が流行っていますが、もともと睡眠は個性的なものです。エジソンやナポレオンはショートスリーパーだったようで、3~4時間睡眠で頑張っていたと言われますが、一方で、アインシュタインはロングスリーパーとして有名で、10時間以上も眠っていたそうです。睡眠時間は、自分にとって必要十分な時間を眠ることが大切です。

睡眠の時間が自分の必要量より短すぎたり質が悪かったりすると、いろいろな病気のリスクが高まります。肥満や高血圧症、脂質異常症、糖尿病などの体の病気に加えて、うつ病などの心の病にもかかりやすくなります。乳がんや前立腺がんも増え、寿命が短くなります。眠気で頭の働きが落ちると、集中力や理解力、判断力、想像力が低下します。睡眠に問題があると、体力や経済力も落ちてしまうことがわかっています。適切な睡眠時間を確保し、質をあげていくことが大切です。
.
◆朝食で覚醒物質「セロトニン」を増やす

一流になるためには、きちんと時間管理ができることが大切です。1日の始まりである起床時刻は、なるべく一定にします。平日の睡眠不足を補おうと、休日に遅くまで眠っている人が多いでしょう。休日の起床時刻が遅くなると、体内時計の調子が悪くなります。休日も平日+2時間以内に起きましょう。 目が覚めたら、カーテンやブラインドを開けて、日光を浴びます。強い光は、睡眠ホルモンの「メラトニン」を減らします。天気が良ければ、ウォーキングやジョギングをしましょう。リズムがある運動をすると、覚醒系の神経であるセロトニン神経が活発になります。

覚醒作用があるカフェインは、コーヒー豆や茶葉、カカオ豆などに多く含まれています。ですから、コーヒーや紅茶、緑茶、ココアを飲んだり、チョコレートを食べたりすると、目が覚めてきます。カフェインをとりながら、メールチェックをしましょう。パソコンやスマートフォンなどの画面から出る青い光「ブルーライト」が、睡眠ホルモンのメラトニンを減らしてくれるからです。朝ご飯は食べていますか? 朝食を抜いている一流の人は、ほとんどいません。朝食をとらないと午前中のエネルギーが足らなくなり、仕事にならないからです。お勧めの栄養素は、炭水化物と「トリプトファン」です。炭水化物は、血糖値や体温を上げるエネルギー源になります。

アミノ酸の一つであるトリプトファンは、体の中でセロトニンに変わって覚醒度を上げてくれます。トリプトファンは、牛乳や乳製品、豆・豆製品、バナナ、アボカド、肉類、スジコ、タラコに比較的多く含まれています。これまで朝食を抜いていた人は、バナナ+牛乳から始めてみるのはいかがでしょうか。

◆昼寝「パワーナップ」は一流のあかし

睡眠不足でなければ、午前中は眠気が少なく仕事をたくさんこなせます。企画や資料作りなど頭を使う仕事に、集中的に取り組みましょう。午後2~4時ごろには、少し眠たくなります。これは体内時計の周期の関係で、眠気のピークが来るからです。午後は眠気を吹き飛ばすために、営業で歩き回ったり、得意先や同僚と話したりしましょう。 昼食は腹8分目にしておきます。食事の最後には、コーヒーやお茶などでカフェインをとっておきましょう。昼食が終わったら、椅子に座って昼寝をとります。ビジネス界ではこれを「パワーナップ」と呼び、一流の人の多くが実践しています。

昼寝は午後3時までに、10~20分とります。遅い時刻に眠ると、夜の睡眠に悪影響が出ます。長い時間眠ると、睡眠が深くなりすぎて目覚めにくく、起きてからも眠気が残ってしまいます。カフェインの覚醒効果は、とってから20~30分ほどで現れます。昼寝の前にカフェインをとっておくと、目覚めるころに効いてくるので、起きたらすぐに仕事を始められます。 平日の睡眠不足を補うために、休日にも昼寝をしましょう。平日の昼寝は10~20分がお勧めですが、休日は1時間半ほど眠ってもかまいません。これを「ホリデーナップ」といいます。睡眠には周期があり、寝ついてから1時間半ほどたったころは、眠りが浅くなって目覚めやすいタイミングです。ホリデーナップは、ベッドなどで横になって眠ってもかまいません。
.
◆できる人は寝床へスマートフォンを持ち込まない

夕食は、眠る3時間前までに済ませましょう。胃腸が活発に動いている間は、睡眠の質が良くありません。夜遅くに帰宅してから夕食をとらざるを得ない人は、「分食」を試してみてください。夕方に会社で、おにぎりやパンなどの軽食をとります。帰宅後は夕方に食べた分のカロリーを差し引き、油物や肉類を避けて、軽めの夜食を食べて眠ります。分食すると太りにくく眠りが深くなり、翌朝にはお腹が減って朝食も食べやすくなります。

できるビジネスマンほど、アルコールを飲む場面が増えるかもしれません。ですが、アルコールは適量を、眠る3時間前までにしておきましょう。ここでいう適量とは、体重60kgの男性で日本酒なら1合、ビールは中瓶1本、ウイスキーだとシングル1杯ほどです。これだけの量なら約3時間で分解されるので、眠るときにアルコールの悪影響がありません。 仕事が忙しすぎて、眠る直前までパソコンの画面を見ている人も多いでしょう。しかし、パソコンやテレビ、タブレット端末、ゲーム機、スマートフォンなどの画面からは、睡眠ホルモン・メラトニンを減らす青い光・ブルーライトがたくさん出ています。就寝前に仕事のメールをチェックすると、エスプレッソ・コーヒー2杯分の覚醒効果がある、という研究結果もあります。眠る1時間前からは、これらの画面を見ないようにしましょう。

以上の項目のうち、まだやっていないことがあれば、1つずつ試してみてください。グッスリ眠れるようになると、気持ちが落ち着き、頭の働きがシャープになります。まずは快眠を手に入れて、一流の人への階段を上ってください。




【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/11 16:59 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

何をしても眠い……。朝・昼・夜別の眠気対策とは? 

◆起床後の眠気対策には「二度寝」がおすすめ!

必要十分な睡眠が取れていれば、目覚まし時計をかけなくても自然に目が覚め、気持ちよく起きられるはずです。しかし、多くの人は目覚ましのアラームで、イヤイヤ起きるのが普通でしょう。これは、睡眠が足りていないか、深い睡眠のときに目覚めさせられたからです。

目覚めた直後の眠気対策には、二度寝がおすすめです。起床前後にたくさん作られる抗ストレスホルモンのコルチゾールを浴びて、ストレスに満ちた世間に出る準備ができます。ただし、二度寝は10~15分の一度だけにしておきましょう。それ以上になるようなら、初めから目覚ましアラームの設定時刻を遅くして、夜の睡眠をしっかりとりましょう。

通勤や通学で電車やバスに揺られると、眠くなることがあります。睡眠不足のときだけでなく、朝活などで早起きして時間がたったときにも眠気が生じます。眠気に身をゆだねるなら、車内で仮眠をとりましょう。午前中の仮眠は、前の夜の睡眠不足を補う効果があります。眠るのがイヤなら、スマートフォンやタブレット端末などを使うと良いでしょう。チカチカした光が、眠気を和らげてくれます。

生体リズムからいうと、午前はもっとも眠気が少ない時間帯の1つです。しかし、睡眠不足がたまっていると、ついウトウトしてしまいます。仕事中なら、同僚や上司と話をしたり営業に出たりすると、目が覚めてきます。学校なら、授業で積極的に発言したり、休み時間に外へ出て明るい光を浴びると良いでしょう。
.
◆午後2時から4時、睡魔はピークに…昼間の眠気覚ましのコツは?

昼ご飯をとった後に眠くなる人が多くいます。生体リズムの関係で、午後2時~4時には眠気のピークが来ます。これは、昼食を抜いたときでも現れます。

この眠気に従うなら、短時間の仮眠が有効です。午後2時~4時のピークのときに眠らなくても、ランチタイムに20分ほど眠ると、眠気を先取りしてすっきりした頭で午後を乗り切れます。

眠気と闘うなら、午後2時~3時ごろにコーヒーブレイクを取りましょう。おやつを食べて脳の栄養源であるブドウ糖を補給し、コーヒーやお茶でカフェインをとり、楽しくおしゃべりして眠気を吹き飛ばしましょう。

私たちの体温は、1日のうちで1~1.5度ほど上下します。夕方から夜にかけては、体温が最も高くなる時間帯です。体温が高いと眠りにくいため、この時間帯は「睡眠禁止帯」とも呼ばれています。

しかし、夕方になると眠くなるという人も多いはず。その原因の一つは睡眠不足の影響ですが、夜型のパターンが強い人は体温のリズムが遅い時間にずれているため、本来は午後2時~4時にピークになる眠気が夕方以降に現れることもあります。

午後3時以降の仮眠は夜の睡眠に悪影響を与えるため、一般的にはお勧めできません。しかし、眠気がとても強いときには、20分程度の仮眠をとっても良いと思います。できれば、先に述べたランチタイムの昼寝をとって、夕方の眠気が出ないようにしましょう。夜型で睡眠不足がたまっている人は、生活パターンを変える努力も必要です。

◆夕食後の眠気は満腹ホルモン「レプチン」が原因? 対策法は?

お腹がふくれると、満腹ホルモンと言われるレプチンが分泌されます。レプチンは眠気を誘いますが、ここで眠ってはいけません。昔から「食べてすぐ寝ると牛になる」と言われてきました。本当に牛になることはありませんが、満腹の状態で眠ると睡眠の質が悪くなります。それは、胃腸が活発に動いている間は、深く眠れないからです。

夕ご飯を食べたら、歯を磨いたり食器を洗ったり、お風呂の準備をしたりして、こまめに体を動かしましょう。若い人で夕食から寝床に入るまでが3~4時間あるのなら、カフェインをとっても良いでしょう。ただボ~っとテレビを見ていると、睡魔が襲ってきますよ。

つい夕食後に眠ってしまい、3~4時間したら目を覚まして困る人もいるでしょう。そんなときには「分割睡眠」がおススメです。初めの睡眠から目覚めたら、趣味や勉強などあまり興奮しない活動を行い、再び眠くなったら2度目の睡眠に入ります。分割睡眠は昔からあった睡眠法で、タレントの黒柳徹子さんも実践しているようです。




【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/10 12:15 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

実は密かに小顔の若い女性で「いびきに悩んでる人」が急増中!  

気温が下がり、ベッドの中でぬくぬくと過ごす時間がより幸せに感じる季節になりました。ですが、なかには寝るのが怖いという女性がいることをご存じですか? それは、いびきが気になるから……。

これまでは、いびきといえば男性がかくものだというイメージがあったのですが、近年は顔が小さい若い女性にも急増しているそうなんです。

自分がいびきをかいているとわかったら、パートナーや友人との旅行にも気おくれてしまいますよね。そこで今回は、いびきのメカニズムと改善法についてお話していきたいと思います。

■いびきのメカニズム

いびきをかいている人は、良く寝ているように見えるのですが、実はそうではありません。一緒に寝ている人にも、自分の体にも良くないいびきのメカニズムは下記のとおり。

寝ているときは、舌の付け根が落ち込み、周辺の筋肉が緩むため、ノドが狭くなります。すると、息をするときにノド周辺の粘膜が震えて音が出ます。これがいびきの正体で、息がノドを通る時の振動音といえばわかりやすいのではないかと思います。

このように、ノドが狭くなっていると取り込む空気量が少なくなり、血液中の酸素が減ります。

その結果、体も脳も酸素不足になり、疲労回復しないなど日常生活にも支障をきたすようになるので深刻ですよね。それだけではなく、酸素不足の息苦しさから、悪夢を見たり、夜中に何度も目が覚めたりすることもあるのだとか。

では、どのような人がいびきをかきやすいのでしょうか?

■いびきをかきやすい人の特徴

(1)あお向けで寝ている人

(2)口呼吸をしている人

(3)太っている人

(4)小顔であごが細い人

(5)疲れている人

(6)ストレスが溜まっている人

(7)舌が大きい人

(8)のどちんこが長い人

(9)アレルギー性鼻炎など、鼻に持病がある人

(10)お酒を飲んだ後

当てはまるものはありましたか? これでも、「自分がいびきをかいているのかわからない」という人は、朝起きたときに下記のような症状がないかチェックしてみましょう。心当たりがあったら、いびきをかいているかもしれません。

・ひどくノドが乾いている

・頭が痛い、重い

・疲れている

・熟睡感がない

今、「もしかしたら……」と不安になってしまった人は、以下のいびきをかきにくくする方法を試してみてください。

■いびきをかきにくくする方法

(1)抱き枕を使ったり、背中に毛布をあてたりして、横向きで寝るようにする

(2)高さがある枕だと上気道が狭くなるので、首に合った枕を選ぶようにする

(3)運動習慣がある人はいびきをかきにくいといわれているので、無理なく続けられるウォーキングなどを取り入れる

(4)鼻に持病がある人は、治療をする

睡眠時にいびきをかく人は、3~4人に1人はいるそう。いびきをかくと睡眠の質が下がってしまうので、美肌作りやダイエットにも悪影響です。そうならないためにも、いびき対策をして、ぐっすり眠れるようにしたいものですね。




【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/08 22:04 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

この時期必見! 睡眠の質を落とさないお酒の楽しみ方  

■不眠解消に活用? 寝酒は日本人好みの習慣

 アルコールには、不安を減らしたり、気持ちを落ち着けて眠りに誘ったりする働きがあります。そのため、世界各地で眠る前にお酒を飲む風習があるのです。

 欧米では、寝酒としてリキュールや蒸留酒などアルコール度数が高いものが好まれ、寝酒そのものを意味する「ナイト・キャップ」というカクテルまであります。

 日本では特に寝酒が好まれています。2002年に行われた欧米やアジアの10か国を比較した調査によると、日本人は不眠のために医療機関を受診する割合が極端に少なく、そのかわり、不眠を解消するためにアルコールを摂取する割合がダントツに高く、3割を占めました。

 また、久留米大学病院の睡眠障害外来を受診した50歳以上の不眠症患者さんのうち、実に8割以上が睡眠薬代わりにお酒を飲んでいた、という調査結果もあります。

 どうやら日本人には「睡眠薬よりお酒のほうが安全」という思い込みがあるようですが、それは本当でしょうか?

■寝つきを良くするアルコールのデメリット

 少量のアルコールを飲むと、寝つきが良くなるのは事実です。アルコールは脳の中で、興奮系の神経伝達物質であるグルタミン酸の働きを抑え、抑制系の神経伝達物質であるギャバの受容体を刺激することで、鎮静や催眠の作用を発揮します。

 ところが、アルコールは量が増えると、睡眠の質を悪くしてしまいます。体重1kgあたり1gほどのアルコールでは、睡眠前半の深い睡眠が増えますが、後半には浅い睡眠が増え、夜中に目覚めやすくなります。

 さらに、多量のアルコールを毎日飲み続けていると、はじめにあった催眠効果が次第に弱まり、アルコールに対する耐性ができてしまいます。数日後には、飲み始める前よりも睡眠時間が短くなるため、睡眠時間を確保しようとしてお酒の量が増えてしまい、結果としてアルコール依存症になるリスクが高まります。

 しばらくお酒を毎日飲んだあと、「これではいけない」と思って急に飲酒を中断すると、一時的に不眠がひどくなります。このときも正しい不眠治療のために、医療機関を受診すればよいのですが、「時間がない」とか「面倒だ」などと思っていると、再びアルコールに依存した生活に陥ってしまいます。

■ビールの飲みすぎが招く頻尿といびき

 お酒を飲んだ夜は、トイレが近くなって夜中に目覚めてしまう人もいると思います。ビールをたくさん飲むということは、水分をたくさん摂っているということなので、その水分を出すためにトイレへ行くのは自然なこと。しかし、水分摂取量以外にもトイレが近くなる理由があります。

 通常、眠っている間には、尿が作られないようにするためのホルモン(抗利尿ホルモン)が分泌されます。

しかし、アルコールはこのホルモンの働きを邪魔してしまうため、眠っているうちにもだんだん尿が溜まります。睡眠の後半になると、眠り自体がアルコールために浅くなるので、トイレへ行くために目が覚め、睡眠が分断されてしまうのです。

 また、アルコールは舌の筋肉を麻痺させるので、仰向けで眠ったときに舌がのどに落ち込みやすくなります。

さらに、鼻の血行が良くなりすぎて、粘膜が腫れて鼻が詰まります。これらが合わさって、鼻からのどにかけての空気の通り道が狭くなり、イビキをかきやすくなります。イビキをかいているときは、体に酸素を十分に取り込めないので、睡眠が浅くなり中途覚醒が増え、熟睡感が減ってしまいます。

■お酒の適量目安と休肝日のススメ

 アルコールには、ストレスを解消して気分をリラックスさせ、親密な人間関係を作るきっかけとなる効果があります。ですから、飲み方に気をつければ、人生に彩りを加えてくれるはずです。

 寝つくときにアルコールの血中濃度がゼロであれば、少なくともアルコールの悪影響は防げます。そのためには、体重60kgの健康な人の場合、眠る3時間前までに日本酒なら1合、ビールなら中~大ビン1本、ワインならグラス2杯が限度として楽しみましょう。

 少なくとも眠るための寝酒はやめて、夕食のときに晩酌としてお酒をたしなむのが良いようです。また、アルコール分解で負担のかかる肝臓のために、週1~2日はお酒を飲まない休肝日を作っておきましょう。

◆アクアクララのキャンペーンです◆




【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/08 22:03 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

「隠れた依存」も 不眠症の睡眠薬の副作用  

 睡眠薬に抵抗感をもち、治療開始が遅れたり、治療がなされていなかったりする人が多い一方で、睡眠薬の長期使用も問題になっている不眠症。

複数の睡眠薬を併用するケースも問題視されていて、14年度の中央社会保険医療協議会診療報酬改定で、睡眠薬は2剤までとし、不適切な多剤併用は禁じられることとなった。

 東京女子医科大学病院で神経精神科診療部長を務める石郷岡純医師は言う。

「現在、睡眠薬には3種類あります。脳内の活動を鎮静させて睡眠を促進するベンゾジアゼピン系と、眠気を誘発する作用をもつラメルテオン(商品名・ロゼレム)、14年8月に承認された新しい薬で11月に発売されたばかりのスボレキサント(商品名・ベルソムラ)です」

 代表的なものはベンゾジアゼピン系で、ラメルテオンに比べて効果が強いが、その分、日中のふらつきや転倒などの副作用もあり、自覚しにくいことが特徴だという。ベンゾジアゼピン系は、服用後に自動車の運転などをしてはいけない。

「大きな問題となっているのが依存性です。半年以上連続服用していると依存が形成される可能性が高まることがわかっています」(石郷岡医師)

 不眠症で薬を服用している人が、薬を飲まない日に不眠があらわれると、「まだ不眠が治っていない」と考えがちだ。

しかし、薬の服用をたまたま忘れることなどがあると、そこから不眠や不安、日中の眠さ、スッキリしない感覚などがあらわれる場合があり、これは元の不眠症の症状ではなく、薬の離脱症状だという。

「はじめの不眠と、離脱症状としての不眠を明確に線引きするのは難しいのですが、服薬をやめて直ちに起こる不眠は臨床的に離脱症状と考えられます」(同)

 薬の依存が起きているかどうかは、離脱症状が起きてはじめてわかるため、「隠れた依存」と呼ばれる。これに気付かずに睡眠薬をやめられない人が多数いると、石郷岡医師は指摘する。医師が細かく質問してやっと離脱症状を発見できることも少なくない。

「アルコール依存などの激しいイメージから、『依存』が正しく認識されていない現状がありますが、たとえば『私は医師の指示どおりに服用しているだけで、薬をもっと欲しいとは思わない』という人が『依存がない』とは限りません。

依存から脱するには、まず知識をもつこと。減薬の過程では、一晩中目が爛々とすることもあります。本人が服用をやめたいという意志や動機をもち、医師の指導のもと、ゆっくり減らしていくことが重要です」(同)

 長期使用の場合は睡眠薬を急にやめることは危険なため、約2カ月かけて段階的に減らしていく。

その際に活用されるのが、認知行動療法だ。眠れないと「早く床につかなければ」と考える人は多いが、不眠症の人は睡眠の濃さを上げるため遅くに寝るほうがいい。こうした指導などを徹底していくという。

「また、不眠症の人には糖尿病やがん、高血圧の発症が多いという健康被害のデータも出ています。症状として先に不眠が出て、あとから別の病気を発症するのです。だからこそ不眠症は治さないといけません。適切な睡眠をとることが大切です」(同)




【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/08 22:01 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

食後の眠気も体のSOS!デブ化だけじゃない「食べ過ぎ」症状3つ 



飲食の機会が増える季節です。飲む量、食べる量をうまく自分でコントロールしないと、あっという間に自分の許容量を超え、体重増加を招いてしまいます。しかも、体重増加以外にも、体のあちこに食べ過ぎの影響が……。

今回ご紹介するのは、“食べ過ぎ”によって体に現れる症状。これらが自分の体で起きたら、食べる量・飲む量が多過ぎてしまったのだと自覚しましょう。早速、チェックしてみませんか?

■1:体がだるくなる

大量のごはんやアルコールを摂取したということは、胃腸などが普段以上にフル稼働で、長時間働かなければならないということ。そんな状態が何食も続いたら、内臓は休みなく動き続けることとなり、少しずつその働きが鈍ってきてしまいます。

内臓が本来どおりに動かないとだんだんと体が重く、だるく感じられるようになってきます。時には風邪をひいたり、熱を出すこともあるかもしれません。でもそれは、内臓が「休ませて!」と助けを求めているサインです。

■2:しっかり寝たのに眠くなる

睡眠不足でもないのに食後に眠気に襲われたら、それは食べ過ぎたサインです。

私たちが食事をすると、消化酵素が出て食べ物の消化活動が行われます。しかし食べ物の量が通常よりも多かったら、普段以上にたくさんの消化酵素を必要とし、体内のエネルギーが使われます。すると生命活動に使われる酵素が足りなくなってきて、自然と眠くなってくるのです。

■3:腹痛や胸焼けを起こす

たくさんの食事を摂ると全部がきちんと消化できず、消化不良を起こしがちです。すると腹痛を起こしたり、胸焼け、吐き気をもよおしたりします。食べ過ぎが続き、胃腸が疲れきっていても、消化不良を起こしやすくなります。

また適度な食事がされていないと、胃液の分泌が正常に行われず、胃液が大量に出て胃壁を傷つけ、胃潰瘍になる場合もあります。気を付けましょう。

どのような症状が出るかは、人によっても、またそのときの体調によっても異なります。しかし、上記のいずれかの症状が出たら食べ過ぎていると自覚して、翌日の食事を少なめにしたり、胃にやさしいメニューにしたりとコントロールするようにしましょう。



【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/08 21:59 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

諸説ある、質のよい睡眠の作り方。自分に適した方法を見つけるには?  

■いつもぐっすり、眠れている?

この頃、よく眠れていますか? ぐっすり眠って、爽快に目覚めた朝は、頭もすっきりして気力も充実。本当に気持ちが良いものです。少しの悩みなら、一晩よく眠れれば解決してしまう、そんな方も多いのではないでしょうか。

いっぽうで、睡眠に関する悩みを抱えている方が思いのほか多いのも、事実です。今回は、そんな睡眠って、本当に質のよい眠りとは、どういうものなのかを見ていきたいと思います。

■そもそも、質の良い睡眠の基準って何?

人間はレム睡眠と呼ばれるいわゆる浅い睡眠と、ノンレム睡眠と呼ばれる深い睡眠を繰り返しながら眠っています。レム睡眠は全体のおよそ2割にあたり、簡単に言うと体は休んでいるが、脳はある程度起きている状態で、記憶を定着させ、感情をコントロールする作用があると言われています。夢を見るのはこの時です。

いっぽう、ノンレム睡眠は心身ともにしっかり休息がとれている状態で、質の良い睡眠というのはノンレム睡眠がきちんと誘導されているもの、ということができます。

■質の高い睡眠をとるには……

まず、リラックスした状態を作り出すことが重要です。具体的には、ぬるいお風呂にゆったり漬かる、お気に入りの静かな音楽を聴く(モーツアルトが特に効果的といわれています)、深呼吸をする、アロマセラピーを取り入れる、などはいずれも人気のある方法です。

また、非常に重要なのが、「脳を興奮させない」ということです。特に、パソコン、スマホ、テレビなどの電子画面は、強い光の刺激で脳を一気に覚醒させてしまうので気を付けましょう。

その他、夕食の時間があまり遅かったり、揚げ物など消化に時間のかかるメニューなどをとることも眠りを妨げる原因になります。無理やり寝てしまっても、次の朝、胸やけが……なんてことにもなりかねませんので要注意です。

■まとめ

睡眠改善法を挙げましたが、すべてを実行するのはなかなか難しく、「やらなきゃ!」と思うとかえって肩に力が入って、ストレスになりがちです。よく眠れるようになればラッキーくらいの軽い気持ちで、自分の生活パターンに取り入れやすいものから試してみましょう。

(30歳女性内科医/Doctors Me)




【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/08 21:57 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

寝ていると脚がむずむずするむずむず脚症候群 不眠の原因に 

むずむず脚症候群は、海外ではレストレス(じっとしていられない)レッグス症候群といわれ、1700年代から知られていた。この病名がついたのは1945年のこと。

 寝ていると脚がむずむずするような不快感があり、脚をじっとしていられずイライラが高じるなどの症状で不眠になる。45歳以上の中高年に多く、日本人の2~4%に当たる200万人以上の患者がいると推計されている。

中高年で発症すると進行が早く、月2回以上症状が出る場合は慢性化しやすい。

  睡眠総合ケアクリニック代々木(東京都渋谷区)の井上雄一理事長に話を聞いた。

「症状は、ふくらはぎや足首、太ももだけでなく、人によっては下腹部や腕、ごく稀に顔に起こることもあります。半数以上で睡眠中に脚がピクピク動く周期性四肢運動が1時間に15回以上起こります。

慢性的な不眠症で睡眠薬が効かない方の1割は、この病気だろうといわれています」

 この病気は、脳内の神経伝達物質ドパミンの機能障害や脳内の鉄分不足が原因と見られているが詳しいメカニズムは分かっていない。

 強度の不眠から不安障害、もしくはうつ病を発症する例もあるが、抗うつ剤を服用すると悪化するので注意が必要だ。

脚の不快感という症状のせいで、整形外科や皮膚科を訪れる患者が多いが、診断と治療は神経内科、精神科、睡眠障害の専門クリニックの受診が治療の第一歩だ。




【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/07 00:55 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

睡眠薬使わず改善? 進む不眠症治療  

高齢者を中心に多くの人が悩みを抱える不眠症。東京都在住の佐藤和子さん(仮名・58歳)もそのひとりだった。睡眠薬を使った治療が一般的だが、長い期間飲み続けると薬の量が増えるなどの問題もある。しかし、今は認知行動療法を実施するなど、薬を使わない治療法が広まりつつある。佐藤さんを担当した、東京慈恵医科大学葛飾医療センター 精神神経科診療部長・准教授の山寺亘医師は、次のように説明する。

「佐藤さんのように、不眠のきっかけとなった出来事がなくなっても、眠れなくてつらかったという思いが強く残り、眠ろうと思うほど眠れない悪循環に陥ることがあります。神経質な性格で完璧主義の人によく見られるケースです」不眠だからといって、全員が不眠症とは限らない。山寺医師は、うつ病やむずむず脚症候群、概日リズム睡眠障害などのほかの病気でないかを検査したうえで、不眠症だと診断した。

 診断は、寝つきの悪さなどの入眠障害、途中で起きてしまう睡眠維持障害(中途覚醒)、朝早くに目が覚めてしまう早朝覚醒、その三つの症状のどれかがあることと、日中にぼんやりする、肩こり、無気力、憂うつなどの機能障害も生じていることが基準になる。米国精神医学会が定めたDSM-5という診断基準では、それらに加え、週に3夜以上3カ月以上にわたって症状が続くと、慢性の不眠症だと定義されている。

「佐藤さんは自分の体調の変化に敏感で、『寝ないとだめだ』という固定観念をもっていました。そこで、加齢にともなって深い睡眠が減り、中途覚醒が増えてしまうことをきちんと説明しました。よく眠るためにはどうしたらいいかを伝え、睡眠に対する正しい知識をもってもらい生活を改善していくことを睡眠衛生指導といいます。これだけで睡眠薬を使わずに改善する場合があります」(山寺医師)

 山寺医師によれば、日本では睡眠薬に抵抗感があり「すぐに薬を処方されるのでは」と考え、病院に行かないケースが多い。しかし、睡眠の専門医にかかればそのようなことはないという。まず実施されるのがこの睡眠衛生指導で、2014年に厚生労働省が策定した「睡眠12か条」に沿っておこなわれる。  そのほか、「睡眠日記」という記録を本人がつけ、睡眠を把握する睡眠スケジュール法や、睡眠前に全身の筋肉をゆるませるリラクゼーション法も実施される。このように認知や行動を変えていく治療を、認知行動療法という。うつ病などでも実施されている治療法だ。

「不眠症の認知行動療法は1990年代に米国で広まり、現在、米国の睡眠学会では標準治療として常識になっています。睡眠薬を使った治療も同時におこなうこともあり、認知行動療法は薬を補うものだと考えることもできます」(同)しかし、日本でこれが実施されている医療機関は少ない。はじめから薬物治療が開始されることが多いのが実情だ。だが睡眠薬は、脱力感や精神不安定などの副作用が起こることもある。佐藤さんは、すでに3カ月ほど1種類の睡眠薬を通常量服用していた。薬の服用を継続したくなく、マンツーマンの認知行動療法を受け、減薬を試みた。

睡眠薬の減薬とは、睡眠への不安が減ったところから開始し、2週間で4分の1ずつ減らしていく。合計6回通院し、睡眠薬の使用頻度は半減して、服用するときも通常量の2分の1までの減量に成功したという。「完全に睡眠薬を卒業できるケースもあります。また、3~7人のグループでの認知行動療法も実施しています。症状や重症度によりますが、グループでのディスカッションが効果的なケースもあるのです」(同)




【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/07 00:53 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

二度寝は、体に意外なダメージが起こる  

アラームを使って起きる人が多いと思いますが、あなたは一発で起きる方ですか?それとも何回もスヌーズして後10分、後10分、と何回かアラームを鳴らして起きるタイプですか?もしもあなたがアラームをスヌーズするタイプだとすれば、少し気をつけた方が良いかもしれません。な

ぜなら、Women’s Health Magazineが、朝一発で起きずに朝一発で起きずに後10分、後10分とアラームを伸ばすと体に意外なダメージが起こるということを睡眠スペシャリストの声も元に警告しているのです。まず最初に、スヌーズ機能を使って起きたり寝たりを繰り返すとあなたのレム睡眠がおかしくなってしまいます。レム睡眠とは、通常起きる直前に起こり、レム睡眠によってその日の気分等が決まるのだと睡眠スペシャリストのマイケル博士は話します。

アラームを使って起きることによりレム睡眠から起きるのですが、スヌーズを使ってまた眠ってしまうとあなたの頭が睡眠の始めの段階に戻ってしまい、せっかくのレム睡眠が台無しになってしまうのです。なので、20分後に起きても頭がぼあっとして悪いときは一日中頭がすっきりしないという状態になってしまいます。

また、あなたの体内時計はアラームが鳴った時に起きると考えているのに、スヌーズをしてまた眠るということを続けると体内時計は「いつ起きていつ寝るのか」というサイクルがわからなくなってしまいます。結論的に言うと、スヌーズを押して少しでも多く眠るということは睡眠力をあげると思うかもしれませんが、全く逆で頭がスッキリできない原因となってしまうということです。

なので、明日の朝からは思い切ってスヌーズを辞めて、アラームが鳴ったら起きる様に心がけてください。そうすることによって、スッキリ起きることができ、お昼になってもまだ眠いなんてことがなくなりますよ!




【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/07 00:50 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

睡眠のタイプって4種類あるの知ってた?―研究結果  

睡眠タイプを話す時って、大抵早起きか夜更かしどちらかのタイプだと考える人が多いと思います。しかし、自分は早起きでも夜更かしでもないと思っている人いませんか?

そんなあなたは、睡眠タイプが変な訳ではないみたいです。なぜならば、Personality and Individual Differencesという研究雑誌に発表された研究で、睡眠には早起きタイプと夜更かしタイプの2つではなく、4つのタイプがあるということがわかったのです。

ロシアの研究者は、130人の男女の睡眠状況を1週間記録し、それぞれの人の睡眠タイプを分析しました。その結果、半分くらいの人は早起きか夜更かしかどちらかのタイプに属するのに対し、25人は朝も夜も元気が良く、32人は1日を通して疲れているということがわかったのです。

この研究では、どの睡眠タイプがどのような性質を持っているという所まで研究されませんでした。しかし、朝も夜も元気がよい人が全体的に心身ともに1番健康で、1日中通して疲れを感じる人が1番心身共に健康ではないということはわかったみたいです。

ですが、早起きと夜更かしはどちらが健康という訳ではなく大体同じくらいだったようです。

また、年配の人においては、長時間眠ることは健康に悪いけれども夜更かしや早起きが良い健康に繋がるということがわかったみたいです。

この研究はまだまだ新しい物ですが、更に研究がされて睡眠の不思議と健康の繋がりがよりわかる様になると良いですね。今わかっていることは、1日中疲れを感じる様な生活の仕方は避けたいということぐらいですね。




【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/07 00:48 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

ぐっすり眠れない人は必見!今すぐ読みたい睡眠の質の上げ方  

美肌のためには十分な睡眠をとることが必要なのは、皆様もご存知ですね。わかっているけれどなかなか睡眠時間が取れないこともあります。しかし、睡眠不足は太ったり、病気になりやすかったりすることが科学的にわかっています。さ

らに、注意力が落ち、やる気もなくなります。よりよい人生のためにも、もちろん美肌のためにも、睡眠を大切にしたいものですね。

■日本人は国際的にも睡眠不足
イギリス、フランスなど10ヶ国中、日本人の睡眠時間は最も短いと統計が出ております。

上位フランス人女性の8時間38分に対し、日本人の女性は7時間33分と、1時間以上短くなっています。さらに、日本以外の9ヶ国では女性の睡眠時間が男性より長いのに対し、日本は女性の方が男性より短くなっています。

睡眠不足は太ります
睡眠不足の人は肥満の指標であるBMIが高いことが最近の研究でわかっています。睡眠時間が短いほど食欲を増すホルモンの分泌が増えるとともに、食欲を抑えるホルモンも低下するためです。

また、免疫に大きな役割を果たしている細胞は夜に免疫物質を作るため、睡眠時間の不足や昼夜逆転の生活をすると、感染症にかかりやすくなると言われています。

良い睡眠時間の長さは、年齢により違います
よく8時間睡眠が理想と言われますが、学問的根拠はないそうです。睡眠時間は年とともに短くなっていき、15歳で平均睡眠時間8時間を切り、70歳を超えると6時間を下回ります。

働き盛りの30~50歳代では6時間台です。8時間寝てないからといって寝不足というわけではありません。ただし、人によって必要な睡眠時間は異なるそうです。年と共に変化もしていきますから、ご自分の調子をよくみて調節しましょう。

グッスリ眠るためにして欲しい3つのこと
1)毎日決まった時間に起きる

決まった時間に横になるより、決まった時間に起きることを心がけてください。休日は遅くまで寝ていたいものですが、なるべく普段通りの時間に起きるようにしましょう。その習慣で体内時計が安定し、身体にあった睡眠時間を保つことができます。(決まった時間に眠くなり、起きられるようになります)

2)朝起きたら光を浴びる、夜は強い光を見ない

メラトニンという眠りを誘発するホルモンは光と関係します。就寝前に、できれば寝室のカーテンを少し開けて光が差し込むようにし、朝起きたら部屋をなるべく明るくします。通勤電車では、電車の窓の光が目に入るようにすると良いでしょう。

逆に、夜には照明を落とすようにします。パソコンやスマートフォンの液晶画面は意外に明るいので、覚醒してしまいます。PCやスマホを使うのは夜ではなく、なるべく朝にするのがオススメです。

3)昼寝は30分以上しない

30分以上昼寝をすると深い眠りに入り目覚めが悪くなりますし、夜の睡眠に影響します。夜グッスリ眠るためには日中の睡眠はなるべく控えた方が良いでしょう。も

し昼寝をする場合には眠り過ぎないように、(1)身体を横にしないで椅子などで眠る、(2)タイマーをかける、(3)コーヒーを飲んでから寝る(カフェインは飲んでから20~30分後に効くため)などの工夫をするとよいでしょう。

寝具などへの気配り
睡眠時間帯は、身体が無防備になります。極端に柔らかいマットレスや、高すぎる枕を長時間使用すると首のシワや顔のたるみの原因になります。寝具を変えた時は、朝晩鏡を見てシワなどのチェックをしてみましょう。

夜でも暑い日が続く時はクーラーの除湿機能を利用
夜中に暑さのために起きてしまうようでしたら、クーラーをつけたまま寝る事をオススメします。

その時は、(1)クーラーの設定を除湿に温度は28度にする、(2)クーラーの風が直接身体に当たらないようにする、(3)どうしても風が当たってしまう場合には薄手の長袖や長ズボンを着て、肌に直接風が当たらないように冷え過ぎない工夫をしましょう。

寝る前に食べない、激しい運動をしない
寝る前に食べると胃の負担になり病気の原因ともなります。さらに寝る前に食べる習慣がつくと、その時間に身体が覚醒するようになってしまいます。激しい運動は身体を興奮させます。

寝る4~5時間くらい前までに食事をするようにし、寝る1時間くらい前までにストレッチなどの軽い運動をすることが良い眠りのためのコツです。

コーヒーを飲むのは寝る4時間くらい前まで
コーヒーや烏龍茶などに多く含まれるカフェインには覚醒作用があります。カフェインは4時間以上効果が持続するので、夜に飲むのはなるべく控えることをオススメします。

また、栄養ドリンク剤にもカフェインが多く含まれるので、夜に飲むのは控えた方がいいでしょう。

眠る前に良いこと3つを書きましょう
ポジティブ心理学(良い生き方についての学問)の調査によると、1日の終わりに、その日うまくいった3つのことを毎日書き留める(大好きなアイスクリームを食べたような小さなことでも何でも)と、幸福感が増し、抑うつ症状が減るということがわかりました。

その効果は長くて6カ月間も持続するそうです。幸せな気持ちで眠りにつくことができれば、幸せな気持ちで目覚めることができます。

※「8時間睡眠のウソ。」三島和夫・川端裕人著、「睡眠の科学」櫻井武著、「ポジティブ・サイコロジー」クリストファー・ピーターソン著を参考にしました。

まとめ
・日本人の睡眠時間は短く、不足気味
・睡眠不足は太りやすく、病気になりやすい
・身体にあった睡眠時間を知る
・決まった時間に起床、起きたら強い光を浴びる、昼寝は30分まで
・合わない寝具で シワが増える
・夜中起きるようならクーラーの除湿をつけたままにする
・寝る直前に食べたり、激しい運動をしない
・カフェインの入った飲み物を夜は控える
・寝る前にその日の良いことを3つ書く習慣




【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/07 00:47 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

睡眠時間を十分にとれば疲れはとれるという誤解  

季節の変わり目でもあり、体調を崩しやすいこの時期。普段の生活をしていて疲れが溜まりやすい、なかなか疲労が回復しない……そんな慢性的な疲れで悩んでいる人は多いのではないでしょうか。

これといった病気でもないのに日々の疲れがとれないという人は、睡眠に問題があるのかもしれません。実は睡眠は、ただ長く眠ればいいというわけではないのです。ここでは、疲労回復における睡眠の重要性について考えてみます。

◆長時間寝ているのに疲れがとれない理由

それなりに睡眠時間をとっていても、なかなか疲れがとれない場合があります。実際に、長く眠ったからといって、それだけ疲労が回復するわけではないのです。睡眠の「質」が悪ければ、疲労回復の効果は低下するのです。

では、質の高い睡眠とはどんなものでしょうか? それは、目覚めたときに気分がスッキリとしていて、かつぐっすり眠れたという実感を伴う眠りです。
.
◆睡眠の質を決めるのはノンレム睡眠

一般に睡眠は、深い眠りである「ノンレム睡眠」と、浅い眠りである「レム睡眠」に分けられます。ノンレム睡眠とレム睡眠はセットになっており、60~120分程度の間隔でこれが繰り返されます。これが「睡眠周期」と呼ばれるものです。

さらに、ノンレム睡眠の中には「徐波睡眠」と呼ばれる特に深い眠りがあり、脳を休める効果が高いと言われています。つまり、この徐波睡眠がしっかり現れているものが質の高い睡眠というわけです。そして、徐波睡眠が現れるのは入眠後3時間だけ。つまり、眠りの質を決めるのは序盤なのです。
.
◆概日リズムと睡眠周期を合わせる

一方、睡眠周期とは別に、私たちのカラダには概日リズム(サーカディアンリズム)と呼ばれる1日単位の周期があります。概日リズムよって体温の変化やホルモン分泌などの生理現象が起こるのです。

眠りに関連する生理現象としては、(1)メラトニンの分泌、(2)コルチゾールの分泌、(3)深部体温の変化…などが挙げられます。以下、各項目と眠りの関係について見ていきましょう。

●メラトニン
眠りを促すホルモンで、「睡眠ホルモン」とも呼ばれます。朝日を浴びてから14~16時間後に分泌が始まるため、朝7時に目覚めたら夜の9~11時に出始めることになります。それが就寝のタイミングの目安になります。

光を浴びていると分泌量が低下するので、例えば午前0時に就寝するとしたら、その1~2時間前くらいからは部屋を暗くして、パソコンやスマートフォンなどの画面を見るのも避けたほうがいいでしょう。

●コルチゾール
自律神経系を刺激し日中のカラダを活動的にするホルモンで、「ストレスホルモン」とも呼ばれます。起床時に最も多く分泌され、その後次第に分泌量が減っていきます。

ストレスが多いとコルチゾール分泌量が増えるため、カラダがリラックスできずに睡眠を妨げることになります。ストレスの多い生活を送っていると不眠になりがちなのはこのためです。

●深部体温
文字どおり、カラダの中心部の体温のこと。朝から日中にかけて上昇し、夜から深夜にかけて徐々に低下、早朝にかけて急速に下がっていきます。この深部体温の変化の落差が大きいほどぐっすり眠れると言われています。

つまり、就寝前にはお風呂でしっかり温まってから、カラダが冷えないうちに布団に入るのが理想的です。

◆早寝早起きが理に適っているワケ

一方、レム睡眠は、睡眠周期に関係なく、明け方近くになると出現頻度が上がり、また時間も長くなります。例えば、夜更かしをして朝方眠りにつくとします。睡眠周期的には、深い眠りである徐波睡眠が現れるのは入眠後3時間ですが、概日リズム的には朝方はレム睡眠が現れやすい時間帯です。

睡眠周期と概日リズムがバッティングするわけですから、あまり質のいい眠りにならないことが予想できますね。実際に朝方床に就くと、眠りが浅く、やたらと短い間隔で夢を見ては目が覚めるということを繰り返すことがあるのは、そういう理由があるからなのです。
.
◆質の高い睡眠で免疫力を向上させる

上概日リズムと睡眠周期をマッチさせること。これは質の高い眠りを手に入れるための原則です。眠りの質が悪く、疲れがとれない状態でいると、自律神経の乱れや免疫力の低下につながり、風邪やほかの感染症にかかりやすくなってしまいます。

疲れやすい人は、自分の睡眠を見つめ直して、ぐっすり眠れるように工夫してみてはいかがでしょうか。




【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/07 00:46 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

顔の作りが将来変わっちゃう!? 睡眠不足が及ぼす恐ろしい影響  

朝は毎日睡眠不足で、気持ち良く起きられないという方も多いでしょう。でもそんな慢性睡眠不足の人は要注意です。そんな毎日が何年も続いたとしたら、あなたの顔のパーツや、全体の印象までもが、将来変わってしまうかもしれません。

■睡眠不足はしわが深くなるなどの悪影響を及ぼす

スウェーデンのストックホルム大学の研究員が行い、雑誌『Sleep』に発表された調査は、10人の被験者を対象に8時間の睡眠を取った後と、31時間起き続けた後の2つの条件下で、それぞれ顔写真を撮影し比較するというもの。

写真撮影は2つの条件とも午後2時30分に撮影され、40人の審査員が10の項目で評価を行ったところ、睡眠不足はまぶたが下がる、目が赤くなる、目元がはれぼったくなる、目の下のクマがより黒っぽくなるなどの影響を与えていると結論付けました。

また睡眠不足は、血色が悪くなる、しわが深くなる、口元の法令線が下がってくるなどと肌にも影響を与え、十分な睡眠時間を取っているときに比べて、顔全体の印象が悲しげに見え、疲労感まで漂わせてしまうと述べています。

■毎日の睡眠不足が将来の顔を変える?

疲れて眠い朝は、自分の顔がふだんよりも違って感じることは誰もが経験上知っていることでしょう。

でもそんな状態が毎日続くとしたら、あなたの顔は将来どうなると思いますか? 今日は昨日よりもまぶたが下がり、次の日はまたその一日前よりも法令線が深くなって……。

慢性的な睡眠不足が続くことで、あなたの顔全体の印象が、知らず知らずのうちに変わってきてしまうかもしれません。この調査でも、睡眠不足が将来的に人の顔の特徴に影響を与える可能性があると述べています。

何年たっても変わらず元気で若々しくいられるためには、十分な睡眠を取ることがいかに重要かということを改めて教えてくれたこの結果。

十分に寝てすっきりと目覚めた朝は、疲れがたまった朝よりもずっと、精神的にも気持ち良く一日を始められますよね。きれいでいるためだけでなく、身体と心の健康のためにも、毎日十分な睡眠時間を確保できるように心がけたいですね。




【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/07 00:45 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

また寝坊した……コレって「病気」? 

◆朝起きられずにまた遅刻……怠け心ではなく、これは病気?

会社で事務職をしているAさんは、朝、起きられないことを悩んで、睡眠外来を受診されました。

Aさんの会社の始業時刻は10時と比較的遅いのですが、それでもギリギリまで起きられないのだといいます。目覚まし時計や携帯電話のアラームだけでは起きられず、社会人になってからも毎朝、お母さんに何度も声をかけてもらい、やっと起きられる状態。家族の助けを借りていても、身支度も間に合わないこともあり、遅刻してしまうこともあるそうです。

会社についても午前中はとても眠く、仕事の能率はあがりません。つまらないミスをしたり、居眠りをしてしまったり……。でも午後はだんだん調子が出てきて、夕方以降は絶好調に。そして夜はなかなか眠くならず、時には明け方まで眠れないことも……。「もっと早くに眠って、朝もスッキリ起きたい!」と、早い時間にベッドに入っても、結局眠気は訪れないのだと言います。

聞いてみると、Aさんは昔から朝が苦手で、お母さんに何度も起こされてやっと布団から出るのは子どものころから変わらないとのことでした。半分眠りながら登校し、遅刻することもよくあったそうです。こんなAさんは、単に根性が足りないだけなのでしょうか? それとも何かの睡眠障害なのでしょうか?
.
◆睡眠の時間帯がずれている病気

朝、起きたい時刻に起きられない状態を「起床障害」といます。起床障害がひどくて、会社や学校に間に合わず、社会生活に支障が出るなら問題です。起床障害の原因はいろいろあります。

起床障害に加えて、夜中過ぎや早朝まで眠れない人は、「むずむず脚症候群」や「周期性四肢運動障害」、「睡眠相後退症候群」などの病気の可能性があります。むずむず脚症候群や周期性四肢運動障害は、脚の違和感や意図しない動きのために眠れない病気です。これらはなんとか眠っても、眠りが浅い傾向があり、長時間眠ってもまだ寝足りない気がします。

一方、睡眠相後退症候群は、眠る時間帯が後ろにずれている病気です。遅い時刻まで眠れず、朝も遅い時刻にならないと起きられませんが、睡眠中には大きな問題はありません。休日などで自分が眠りたいだけ眠れば、スッキリ目覚めて熟睡感もあります。睡眠相後退症候群は、体内時計が普通の人より遅いほうにずれているだけで、会社や学校がなくて好きな時間に寝起きできれば、まったく問題なく生活できます。

これらのことを考えると、Aさんは「睡眠相後退症候群」と思われます。

◆朝起きれないなら早く眠ればよいのか?

夜遅くまで眠れない人がやりがちな間違いに、「早い時間に寝ようとする」ことが挙げられます。眠くなってきたタイミングで布団に入るのはよいことですが、眠くもないのにいつもの就寝時刻より早く布団に入っても、眠れないのは当然です。いつも眠りにつく時刻の2~4時間前は体温が高い時間帯で、特に眠りにくいので「睡眠禁止帯」という名前がついているほどです。

無理に思いっきり早く起きようとするのも、失敗の元。数日うまくいったとしても、体に無理がかかって長続きしません。遅い時間に固定されている体内時計は、そう簡単には早い時間に巻き戻されないからです。

睡眠時間帯を早いほうにずらしていくこと自体は、とてもよいことです。睡眠障害専門の医療機関でも行われていて、「時間療法」と呼ばれています。ですが、無理は禁物。やるなら、起床時刻を10~20分早くして、就寝時刻を同じだけ早くします。休日もこのパターンを守ります。1週間~10日ほどで体が慣れたら、さらにすこしずつ時刻を早めていきます。
.
◆成功の鍵は「光のコントロール」

ことばで書くと時間療法は簡単そうですが、実際には難しく、挫折する人は少なくありません。そのため、すこし工夫が必要です。成功に導くキーワードは「光」です。目覚めてから強い光を浴びると、体内時計が巻き戻されて、早寝早起きしやすくなります。さらに、夜の間にたくさん分泌されていた睡眠ホルモン・メラトニンが減るので、眠気が早く引きます。

これを利用して、目覚めたらすぐ照明をつけてカーテンを開け、窓際で日光を浴びながらしばらく過ごしましょう。ボーッとしている必要はないので、朝の準備をしながらでかまいません。外に出て散歩などすると、さらに効果的です。明るい光を浴びられる「光療法器」も、ネットショップなどで買えます。 日中もなるべく、明るい場所で過ごしましょう。ついでに体もしっかり動かすと、夜の眠気を高めてくれます。

逆に夕方以降は、明るい光を浴びないようにします。明るい光や青い光を見ると、脳が「朝になった」と勘違いしてしまうので、睡眠ホルモン・メラトニンが減り、体内時計も夜更かし・朝寝坊の方向にずれてしまいます。

夜になったらコンビニエンス・ストアなどの明るい場所は避け、自宅でも少し照明を落としたり、暖色系の光のもとで過ごしたりしましょう。寝床につく予定時刻の1時間前になったら、テレビやビデオ、パソコン、モバイル末端、ゲーム機、スマートフォンを切ってください。これらの画面から出るブルーライトが、眠気を減らしてしまうからです。

◆睡眠薬に頼りすぎるのはNG! サプリメントを飲むなら

寝つきが悪いからといって、睡眠薬を飲んでもほとんど効果はありません。「睡眠薬は万能」と思っている方が多いのですが、眠くないときに睡眠薬を飲んでもほとんど効果はありません。逆に、「睡眠薬を飲んでも眠れない」という失敗体験がストレスとなり、ますます眠れなくなる可能性すらあります。

「メラトニン」には、体内時計をずらす効果があります。メラトニンの働きは光と逆で、朝~昼に飲むと夜更かしで朝寝坊になりやすく、午後~夜に飲むと早寝早起きしやすくなります。睡眠相後退症候群の方は、眠りたい時刻の1~2時間前、あるいは前の夜に寝ついた時刻の4~5時間前に、メラトニン1~3mgを飲むと、約4割の人に効果があります。

日本では、メラトニンは薬とみなされているので、薬局などでは買えません。サプリメントで飲みたいときは、輸入品を購入することになります。食材では、ケールやアメリカンチェリーに多く含まれています。

医療機関で処方する不眠症の治療薬に、「ロゼレム」というものがあります。これはメラトニンと同じ働き方をして、メラトニンの数倍の効果があります。ただし、日本の医療保険では不眠症の患者さんにしか使えないので、飲んでみたいときは主治医の先生とよく相談をしてみてください。

先に紹介した光療法は、ビタミンB12を多くとると効果的です。ビタミンB12が、神経の働きを良くしてくれるからです。食材ではシジミや赤貝などの貝類、イクラやスジコなどの魚卵類、レバー、海苔などにビタミンB12が多く含まれています。サプリメントとしても、いろいろなものが売られているので、夜眠れず、朝起きれずに悩んでいる人は試してみるのもよいかもしれません。




【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/05 11:33 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

睡眠障害の原因にもなる“むずむず脚症候群”をご存じですか?  

■「むずむず脚症候群」の特徴的な症状
安静にしてくつろいでいるときに、脚の奥から気持ちの悪い感覚があらわれて、夜寝付けなかったことはありませんか?

しばらく座っていると、脚を動かしたくなり、脚を動かすと変な感覚は消えるのに、動くのを止めるとまた脚に違和感を覚える……というような症状が見られたら、それは「むずむず脚症候群」という病気かもしれません。以下の4つが、その代表的な症状です。

1:脚の不快感(虫がはうような感じ、痛い、かゆいなど見られる症状は人によってさまざま)
2:安静時に現れる(座っている時や寝ているときといった、くつろいでいる時に発症)
3:脚を動かすと症状がよくなる
4:夕方から夜にかけて症状があらわれる

■重症化すると、常に動いていないとツラい状態が続く
一般的に症状が軽い場合には脚をさすったりこする程度で、改善が見られますが重症のケースでは動き回らないとイヤな感覚が消えない場合や、夕方から夜間にかけてだけではなく、日中にも症状が見られるようになることもあります。

また、「むずむず脚症候群」は睡眠の質に深く関係するといわれており、罹患者の多くに不眠など、何らかの睡眠障害が見られます。

■「むずむず脚症候群」の改善&予防策

もし、こうした症状に当てはまる場合には早めに医療機関を受診するようにしましょう。病院を受診する場合ですが、「むずむず脚症候群」は睡眠に関係していることから、睡眠障害を扱う精神科や心療内科、神経内科を受診するのがいいでしょう。

治療としては薬を飲むことが一般的ですが、それ以外でも日常生活に気をつけるだけでも症状の改善が見られる場合もあります。

具体的には、良質な睡眠を確保するために、コーヒーなどのカフェインを多く含む物やアルコールは控えるようにして、ウォーキングなどの軽めの運動を取り入れるのがいいでしょう。また、寝る前に脚を温めるのも有効だと言われています。

■まとめ
ちょっとでも、脚がそわそわしたり、むずむずするという症状を感じている人は、早めの対策が大切です。症状が悪化しないうちに手を打ちましょう

(36歳女性内科医/Doctors Me)




【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/02 21:34 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

眠気が強すぎる……もしかしたら心の病気も疑ってみては?  

眠気が強すぎるのはなかなか辛いものです。頭がすっきりしない、イライラする、場合によっては体がぐったりするといった症状が起こり、物事もすんなり頭に入らないでしょう。

 もし前日の睡眠が十分でなかったら、翌日に眠気が強くても当然。しかし、十分眠っているにも関わらず、眠気が強すぎる場合、心の病気かもしれません。眠気に関与しやすい心の病気のなかでも、特にうつ病について解説します。
 
■過眠症:十分睡眠を取っているはずなのに眠すぎる!

 睡眠には個人差があります。5~6時間の睡眠で十分な人もいれば、10時間くらい寝ないと寝た気がしない人もいるでしょう。いずれにせよ朝起きた時、熟睡感があり、日中バリバリ活動できれば問題はないです。

でも、「いくら寝ても寝た気がしない」「長時間、昼寝をしても眠気がいっこうに取れない」となると、日常生活に何らかの支障が出てくるでしょう。

 例えば、仕事や勉学の能率がかなり低下する可能性もあります。また、もし生活全般で活動レベルが低下していれば、さまざまな問題が生じやすくなります。例えば、過眠が原因で対人関係にヒビが入る可能性もあります。

もし大切な人からデートに誘われても、「眠気が強いから……」と言って断れば、相手の理解はあまり得られない可能性もあるでしょう。

 こうした過眠に対する治療法としては、中枢神経系を刺激する作用のある治療薬などが用いられる場合もありますが、もし何らかの病気が過眠の原因となっている場合、その病気を治療すること自体が過眠の治療になります。

■うつ病は過眠症にも関連しやすい

 心の病気では不眠のほうが過眠より一般的ですが、過眠は決してまれな症状ではありません。眠気が強くなり過ぎる「過眠症」に関連する心の病気としては、うつ病は代表的なものの一つです。

 うつ病では症状の出現の仕方にかなり個人差があります。場合によっては気持ちの落ち込みがはっきりせず、代わりに頭痛、腹痛といった身体的症状が目立つ場合もあります。

 うつ病では不眠が現われやすいですが、過眠も少なからず出てきます。特に冬季になると気持ちが落ち込む、いわゆる「冬季うつ病」の場合、過眠は現われやすい症状です。

また、気分の大きな振幅が特徴である躁うつ病では気分が高揚している時は短時間の睡眠しか必要ないですが、気分が落ち込んでくると過眠が生じやすくなります。

 もし日中の眠気が強すぎる場合、まずその眠気の状況をはっきり整理したいものです。

具体的には「それはいつ頃から始まったのか?」「どのような状況になると眠気が強くなってしまうのか?」「眠気の程度は? 起きているのが困難なほど眠気が強くなってしまうのか?」「どのくらい仮眠を取る必要があるか?」などです。

 日中の眠気対策としては、まず夜間の睡眠が浅くなっている可能性を考慮したいところです。もし夜間、中途覚醒がある場合、夜間の睡眠が深くなるように食事習慣、定期的な運動、そしてストレスの発散法など生活習慣をぜひ見直してみましょう。ま

た、就寝前にはアルコール、コーヒーなど、脳に作用し、睡眠の状態を変化させる可能性のある物質はなるべく控えたいものです。

 それでもいっこうに眠気が取れない場合は過眠症の可能性もあります。場合によっては、例えばナルコレプシーが疑われるような場合、睡眠中の脳波を取り、睡眠の詳細を調べることが必要になってきますが、もし仕事中に限って眠気が強まる、

あるいは最近つらいことが続いているなど、はっきり心的要因がある場合や、そうでない場合も過眠に対しては「もしかしたら心の病気に近くなっているかも?」と疑ってみましょう。




【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/02 21:31 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

これで「いびき女」から卒業!今知っておきたい最新治療法  

普段は花のようにかわいい彼女が、実はとんでもない“いびき”をかく女だったら……。いくら好きでも、ゴジラのような寝息を耳元で聞いてしまった日には、百年の恋も一瞬で冷めてしまいますよね。

でも、自覚のないところで幸せを逃してしまうのは、あまりにももったいないこと。

いびきの対策法としては、枕を変えたりダイエットをする、飲酒を抑えるなどの方法がありますが、それで本当に治るのかやっぱり不安ですよね。

そこで今回は、いびき手術外来『銀座コレージュ耳鼻咽喉科』の最新いびき治療をご紹介します。今や医学の進歩で根本的ないびき対策が可能に。いびきコンプレックスの方はぜひチェックしてください!

■レーザーでのどちんこ撃退

いびきとは、睡眠中に気道が狭くなり、呼吸の際に気道の粘膜が震えることで音が鳴る症状。つまり、呼吸の気道をきちんと確保しさえすれば解決できるのです。

『銀座コレージュ耳鼻咽喉科』でおこなっているのが、いびきのレーザー治療。レーザーで何を切除するのかといえば、口蓋垂(こうがいすい)、いわゆる“のどちんこ”です。

<いびきの主な原因は、口蓋垂(のどちんこ)とその周囲の軟口蓋が振動することです。その他に、肥満で喉が狭いことや、過度の飲酒などで咽頭を形成する筋肉が弛緩し喉全体が振動することが原因です。>

そもそも、いびきの原因がのどちんこにあったなんてご存知でしたか?

のどちんこが大きい人は気道が十分に確保できていないため、一定量の呼吸を継続するために息を吸ったり吐いたりする勢いが、自然と強くなっているとのこと。それによって粘膜の振動が強くなるにつれ、いびきも大きな音になるということです。

■わずか10分でいびきにさようなら

『銀座コレージュ耳鼻咽喉科』では、痛みが少ないレーザーによるいびき治療を保険診療でおこなっています。口蓋垂(のどちんこ)とその周辺部を切除することで、いびきを解消するのです。

<いびきの原因の多くは睡眠中に口蓋垂の周辺部分が気道を塞いでしまうことです。いびきのレーザー治療は、口蓋垂の周辺部分をレーザー照射により少しずつ切り広げる治療です。レーザー治療により気道を広げると、いびきの音を発生させている粘膜の震えを抑えることができます。>

治療は痛みも少なく日帰りでできるとのこと。施術時間はなんと10分程度。何十年も悩んできた人に言えないコンプレックスが、わずか10分で消え去るのかと思うと、医学の素晴らしさに感服してしまいます。

<いびきの音に関しては個人差があるため、いかに気道を広げても消えない人がいますが、約90%の方が消失・軽快します。肥満の方では、いびきの音が改善しにくいケースがあります。>

気になる料金ですが、治療費は30,000円程度(初診、再診料除く)。これなら豊胸手術のようにウン十万単位でかからないし、トライしやすいですよね。

院長の都築先生によると、のどちんこを取っても体への害は特にないそうです。家族や気のおける友人に、治療前と後で音の大きさを聞き比べてもらうことも忘れずに。

のどちんこは、普段滅多に目にすることがないので比較的愛着も少ない部位。大切な人にそっと逃げられてしまう前に、そっと治療しておくのも手かもしれません。なんせ、逃げられてからではもう手遅れなのですから……。




【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/02 21:29 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

卵や玄米がいいってホント?快適な眠りを楽しむための食事とは?  

厚生労働省平成24年「国民健康・栄養調査」によると、日本国民の6人に1人が睡眠に何らかの問題を抱えています。

良質な眠りは、心身の健康を維持するために、必要不可欠なものです。ここでは、快適な眠りを楽しむためにはどうすればよいかについて「食」の観点から考えてみましょう。

◆一体「いつ」「何を」食べればいいの?

11月6日付のアメリカ版ハフィントンポストの記事では、朝には卵、昼はレッドチェリーのジュース、夜はジャスミンライス、という提案をしています。

しかし私たち日本人にとっては、これらの食材は馴染みが薄いものもあり、一体「いつ」「何を」食べればよいのか、残念ながらピンときません。まずは食材に含まれる物質と睡眠との関係について詳しくみてみましょう。
.
◆朝食では「オレキシン」をとるべし

オレキシンとは、視床下部外側野の神経細胞から産生する物質で、覚醒をうながし、交感神経の活動やエネルギー消費を促進するといわれています。ケンブリッジ大学の研究グループのNeuron(2011年11月号)での報告で、卵の白身にはこのオレキシンが含まれていることが明らかになりました。

なお、この研究では、甘いものの摂取がオレキシン放出を阻害するという結果も示されています。ま

た、「おいしい食事をよく味わいながら、規則正しくとる」ことでオレキシンの分泌が促進され、血糖値の上昇を抑えることを、自然科学研究機構・生理学研究所の研究グループが2009年にCell Metabolismで報告しています。

つまり、卵を、美味しく調理し、よく味わいながら食べることによって、スッキリ目覚める事ができるというわけです。
.
◆昼食には「メラトニン」を摂取して太陽光を浴びるべし

レッドチェリーのジュースが睡眠によいというのは、今年4月、サンディエゴで行われたExperimental Biologyの会議で、ルイジアナ大学の研究グループが発表した報告に基づきます。

この研究で、毎日朝晩の2回、レッドチェリーのジュースを飲む人はそうでない人に比べ、睡眠時間が平均84分長かったという結果が出たのです。

なぜレッドチェリー?と思われる人もいるでしょう。

実は、レッドチェリーは自然な睡眠をうながすホルモンであるメラトニンの原料なのです。体内で合成されるには太陽光を浴びるのがよいとされていますので、メラトニンを摂取するのは、お日様が光り輝く「昼」が適しているのです。




【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/02 21:27 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

睡眠障害の原因にもなる“むずむず脚症候群”をご存じですか? 

■「むずむず脚症候群」の特徴的な症状
安静にしてくつろいでいるときに、脚の奥から気持ちの悪い感覚があらわれて、夜寝付けなかったことはありませんか?しばらく座っていると、脚を動かしたくなり、脚を動かすと変な感覚は消えるのに、動くのを止めるとまた脚に違和感を覚える……というような症状が見られたら、それは「むずむず脚症候群」という病気かもしれません。以下の4つが、その代表的な症状です。

1:脚の不快感(虫がはうような感じ、痛い、かゆいなど見られる症状は人によってさまざま)
2:安静時に現れる(座っている時や寝ているときといった、くつろいでいる時に発症)
3:脚を動かすと症状がよくなる
4:夕方から夜にかけて症状があらわれる

■重症化すると、常に動いていないとツラい状態が続く
一般的に症状が軽い場合には脚をさすったりこする程度で、改善が見られますが重症のケースでは動き回らないとイヤな感覚が消えない場合や、夕方から夜間にかけてだけではなく、日中にも症状が見られるようになることもあります。また、「むずむず脚症候群」は睡眠の質に深く関係するといわれており、罹患者の多くに不眠など、何らかの睡眠障害が見られます。

■「むずむず脚症候群」の改善&予防策

もし、こうした症状に当てはまる場合には早めに医療機関を受診するようにしましょう。病院を受診する場合ですが、「むずむず脚症候群」は睡眠に関係していることから、睡眠障害を扱う精神科や心療内科、神経内科を受診するのがいいでしょう。治療としては薬を飲むことが一般的ですが、それ以外でも日常生活に気をつけるだけでも症状の改善が見られる場合もあります。具体的には、良質な睡眠を確保するために、コーヒーなどのカフェインを多く含む物やアルコールは控えるようにして、ウォーキングなどの軽めの運動を取り入れるのがいいでしょう。また、寝る前に脚を温めるのも有効だと言われています。

■まとめ
ちょっとでも、脚がそわそわしたり、むずむずするという症状を感じている人は、早めの対策が大切です。症状が悪化しないうちに手を打ちましょう (36歳女性内科医/Doctors Me)




【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/02 01:10 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

眠気が強すぎる……もしかしたら心の病気も疑ってみては? 

眠気が強すぎるのはなかなか辛いものです。頭がすっきりしない、イライラする、場合によっては体がぐったりするといった症状が起こり、物事もすんなり頭に入らないでしょう。

 もし前日の睡眠が十分でなかったら、翌日に眠気が強くても当然。しかし、十分眠っているにも関わらず、眠気が強すぎる場合、心の病気かもしれません。眠気に関与しやすい心の病気のなかでも、特にうつ病について解説します。
 
■過眠症:十分睡眠を取っているはずなのに眠すぎる!

 睡眠には個人差があります。5~6時間の睡眠で十分な人もいれば、10時間くらい寝ないと寝た気がしない人もいるでしょう。いずれにせよ朝起きた時、熟睡感があり、日中バリバリ活動できれば問題はないです。

でも、「いくら寝ても寝た気がしない」「長時間、昼寝をしても眠気がいっこうに取れない」となると、日常生活に何らかの支障が出てくるでしょう。

 例えば、仕事や勉学の能率がかなり低下する可能性もあります。また、もし生活全般で活動レベルが低下していれば、さまざまな問題が生じやすくなります。例えば、過眠が原因で対人関係にヒビが入る可能性もあります。

もし大切な人からデートに誘われても、「眠気が強いから……」と言って断れば、相手の理解はあまり得られない可能性もあるでしょう。

 こうした過眠に対する治療法としては、中枢神経系を刺激する作用のある治療薬などが用いられる場合もありますが、もし何らかの病気が過眠の原因となっている場合、その病気を治療すること自体が過眠の治療になります。

■うつ病は過眠症にも関連しやすい

 心の病気では不眠のほうが過眠より一般的ですが、過眠は決してまれな症状ではありません。眠気が強くなり過ぎる「過眠症」に関連する心の病気としては、うつ病は代表的なものの一つです。

 うつ病では症状の出現の仕方にかなり個人差があります。場合によっては気持ちの落ち込みがはっきりせず、代わりに頭痛、腹痛といった身体的症状が目立つ場合もあります。

 うつ病では不眠が現われやすいですが、過眠も少なからず出てきます。特に冬季になると気持ちが落ち込む、いわゆる「冬季うつ病」の場合、過眠は現われやすい症状です。

また、気分の大きな振幅が特徴である躁うつ病では気分が高揚している時は短時間の睡眠しか必要ないですが、気分が落ち込んでくると過眠が生じやすくなります。

 もし日中の眠気が強すぎる場合、まずその眠気の状況をはっきり整理したいものです。

具体的には「それはいつ頃から始まったのか?」「どのような状況になると眠気が強くなってしまうのか?」「眠気の程度は? 起きているのが困難なほど眠気が強くなってしまうのか?」「どのくらい仮眠を取る必要があるか?」などです。

 日中の眠気対策としては、まず夜間の睡眠が浅くなっている可能性を考慮したいところです。もし夜間、中途覚醒がある場合、夜間の睡眠が深くなるように食事習慣、定期的な運動、そしてストレスの発散法など生活習慣をぜひ見直してみましょう。また、就寝前にはアルコール、コーヒーなど、脳に作用し、睡眠の状態を変化させる可能性のある物質はなるべく控えたいものです。

 それでもいっこうに眠気が取れない場合は過眠症の可能性もあります。場合によっては、例えばナルコレプシーが疑われるような場合、睡眠中の脳波を取り、睡眠の詳細を調べることが必要になってきますが、もし仕事中に限って眠気が強まる、あるいは最近つらいことが続いているなど、はっきり心的要因がある場合や、そうでない場合も過眠に対しては「もしかしたら心の病気に近くなっているかも?」と疑ってみましょう。




【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/02 01:08 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)

免疫力低下に老化現象も襲う「睡眠不足」の怖さとスッキリ解消法(2)  

一晩で10歳も老ける

 例えば、看護師という職業は、交代で夜間勤務があり、仕事内容も極めてハードな職種の一つといわれる。そんな看護師が徹夜勤務で健康を害していないか、実際に勤務している看護師12人の白血球を調べて分析した医師がいる。

『免疫力が上がる生活 下がる生活』(PHP文庫)の著者、新潟大学名誉教授の安保徹氏は、その中でこう記している。

 「深夜勤務に就く前と勤務後の血液を採取して顆粒球(細菌感染に対する免疫を担う白血球の一種)とリンパ球(同じく白血球の一種で免疫機能を担当する血液細胞)の比率を調べたところ、深夜勤務前は白血球数7100個だったのが、勤務後には6200個に減少していました。その白血球中の顆粒球は49.6%が59.0%に増加し、リンパ球は46.7%から37.5%に減少していました」

 徹夜によって顆粒球は増加し、リンパ球は減少したことが判明したのだ。つまり、夜間勤務で顆粒球は年齢とともに増え、リンパ球は減っていくと言うのである。それを年齢に換算すると、一晩で10歳も齢を取ったことになる。

 言い換えると、約12時間の夜間勤務で10%ほどの白血球が壊されているというのだ。免疫力はそれだけ低下し、病気に対する抵抗力が落ちるわけで、前述したように高血圧や脳卒中などさまざまな病気に倒れ、過労死にもつながる。

 では、どう対策を立てたらいいのか。先の東京多摩総合医療センターの脳神経内科医はこう述べる。

 「若い人は、2日くらい徹夜しても大丈夫ですが、加齢とともに身体に堪えるようになります。ですから、中高年の人には避けて欲しい。徹夜で受けたダメージを食べ物で補うのは難しいし、夜間勤務のあるところは、勤務の回数を減らしてもらうか、配置換えが可能なら、積極的に訴えることも必要でしょう」

 また、ある医療関係者はこうも言う。

 「“寝溜め”はできませんが、実は睡眠不足は“清算”できることが、ハーバード大学医学大学院の研究により判明しています。睡眠時間は少なくなっても、その時間を適切な方法で取り戻せるというものです。例えば1週間で合計10時間睡眠不足の場合、週末に3~4時間いつもより余分に寝るといいということです」

 そして睡眠不足の時間が完済できていない場合、さらに毎日、1~2時間余分に眠ると改善するという。

 「睡眠時間の新たな借金を作らないためには、自分にとって必要な睡眠時間がわかったら、毎日その時間を確保するように心掛けることが大事です。徹夜は避けて、夜はしっかりと睡眠を取りましょう、ということです」(同)

 徹夜する職業は非常に多い。漫画家をはじめ、タクシー、長距離トラック運転手、コンビニやファストフード店員などなど。しかし体を壊したら元も子ない。健康で楽しい生活を送るには、しっかりと睡眠を確保しよう。




【地震対策は勿論】雨どい、排水管、屋根など戸建のメンテナンスなら業界最安値

( 2018/06/02 01:06 ) Category ■睡眠・不眠・眠気・いびき・歯ぎしり・睡眠時無呼吸症候群 | トラックバック(-) | コメント(-)
最新記事
QRコード
QR