◆「こころの安全基地」を持っていますか？
加熱する競争社会、先行き不透明な社会情勢、いつ訪れるとも知れない大災害……。そんな厳しい現代を生きている私たちは、何気ない毎日を送っていくだけでも緊張と不安、恐怖の連続です。厳しい現実に無防備なままでさらされると、誰もが心の病に陥ってしまう危険を持っています。
そんななか、不安や絶望に振り回されないように生きていくには何が必要でしょう？ いざというときのお金や物の備え、知力、体力、保険や保障……。たしかに、それらもすべて大事なことですが、忘れてはいけないかけがえのないものがあります。それは「こころの安全基地」を持つことです。
「こころの安全基地」とは何でしょう？ それは、不安や恐怖にさらされたときに、逃げ帰れる場。安心して休み、傷を回復できる場。荒波に備えて、心のエネルギーを補給できる場です。
心が潰れるような大きなダメージを受けたとき、お金や物資、知力、体力、保険や保障が万全でも、それだけでは心の傷は癒せず、膨らむ不安を薄めることもできません。つらさや不安を受け止め合い、頑張らない自分でいても許される場があってこそ、何が起こるか分からない世の中に踏み出す勇気が持てるものです。
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◆大人にも必要な「こころの安全基地」
「安全基地」とは、そもそもは2歳前後の子どもに対する母親（もしくはその代わりとなる養育者）を意味します。
1歳を過ぎて自分の足で歩きだす頃になれば、子どもは徐々にお母さんから離れ、自分の力で探索しながら、周りの世界を理解しようとし始めます。とはいえ、子どもの心は好奇心半分、不安や恐怖が半分。
そこで、子どもはお母さんを「安全基地」にしながら、外の世界に触れようとします。つまり、1人で行動してみては、不安になったらまたお母さんのもとに戻る、という行為を繰り返し、徐々にお母さんから離れて自立していくのです。「安全基地」は、この幼い時期に特徴的な言葉ですが、不安をいつでも受け止め、安心させてくれる場は、思春期や青年期でも成人になっても、やはり必要になるものです。
たとえば思春期、青年期になれば、友だちや異性との関わりに夢中になり、その新しい世界の中で自分の存在価値を見出そうとしますが、他人との関わりは緊張や傷つくことの連続です。そんなときに安心して素の自分に戻り、どんな自分でも許される場があってこそ、また外に飛び出し、他人と関わっていこうという気持ちを持てるものです。
大人もそうです。仕事での駆け引きや表面的な付き合い、社会人や親としての責任ある行動を求められ、外界との関わりは緊張と気遣いの連続です。それでも、安心してよろいを脱ぎ、弱音を吐きだせる場があればこそ、「また頑張ってやっていこう」という勇気を持てるものだと思います。
◆「こころの安全基地」は1つに限定しない
幼い子どもなら、お母さんが安全基地としての役割を担ってくれますが、いつまでも親に頼るわけにもいきません。成長してからは、「こころの安全基地」を自分で築き、育てていかなければなりません。
その関係をパートナーや家族に見出させれば、これほどラッキーなことはありません。しかし、誰もがそんな恵まれた環境にいるわけではなく、外で「7人の敵」と戦い、家に帰れば「8人目の敵」と戦う、という笑えない現実と向き合っている人も多いでしょう。
「こころの安全基地」はパートナーや家族に限らず、友だちでも職場の同僚でも、SNSの仲間でもいいのです。素の自分をさらけ出し、「情けない自分」「ダメな自分」をグチれる関係。いつでもなぐさめあえ、応援しあえる仲間。いざというときには助け合える間柄。そんな信頼しあえる人たちに出会えたら、「こころの安全基地」として育て、長く大切にしていきましょう。
ただし、「こころの安全基地」は1つに限定しないことです。家族、恋人、親友など、付き合いが1つの関係だけに集中してしまうと、その関係は途端に息苦しいものになり、摩擦や嫉妬も生まれかねません。そこにトラブルが起こると、ストレスを解消する手段をなくしてしまいます。
私はよく「人付き合いの拠点は3点確保以上で」とお伝えしていますが、「こころの安全基地」も分散させた方がいいのです。すると、その関係が少しギクシャクしても、他の関係が順調なら気に病みすぎることもありません。失うことを恐れず、安心して冷却期間を置くこともできます。
「こころの安全基地」は近しい人、古い友人に限らず、今、ここからでも広げていけます。たくさんの人と知り合い、気持ちを受け止め合い、応援し合える仲間に出会えたら、その関係を大事に育てていきましょう。そんな「こころの安全基地」をいくつか持てば、明日も頑張って時代の荒波を乗り越えていけるでしょう。
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大美賀 直子（精神保健福祉士・産業カウンセラー）
◆子育てが終わり夫婦だけの生活に……もし夫婦でいることに疲れたら？
そばにいてくれるだけでときめいていたカップルも、結婚して年月を重ねていくうちに、お互いに対する思い、関係性は徐々に変化していきます。さらに子育ても加わるとお互いの役割は複層的になり、夫婦の関係は結婚当初より複雑なものになっていきます。
しかし、子どもが巣立ちの時を迎えるようになると、夫婦にはまた2人だけの時間が戻ってきます。そのときに、夫婦は再び結婚当初のような気持ちに戻れるのでしょうか？ 現実的には、元の気持ちには戻れないことの方が多いのでしょう。だからといって、夫婦の関係を掘り起こすために共通の趣味を見つけたり、月1回の映画鑑賞を恒例行事にするなどして、無理やり距離を近づけなくてもよいように思います。
なぜなら、親密になりたいと思う気持ちは内発的に生じるものであり、努力でコントロールできるものではないからです。そもそも人は年齢を重ねれば、人間関係を含むあらゆる物事に対する見方が若い頃とは異なっていきます。 夫婦は、それぞれの活動領域で経験や学びを重ねていくため、価値観も徐々に変化していきます。そうした2人が、出会った頃や新婚当初と同じような愛情を持ち続けることは、そもそも困難であるように思います。
したがって、新婚時代のようなホットな関係に意図的に戻す必要もなく、その時期、その時期にフィットした夫婦のあり方にしていくとよいのではないかと思います。
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◆夫婦を「こうあるべき」というストレスから解放する、「卒婚」という形
では、共同作業としての子育てが一段落し、夫婦2人だけの生活が再開した頃には、どのような関係になるのでしょう。たくさんの形がありますが、なかでも近年、注目されているのが「卒婚」という形です。卒婚とは、婚姻関係を保ちながら、夫婦それぞれが自分らしい生き方を実現する結婚生活のあり方です。たとえば、一つ屋根の下で暮らす夫婦がそれぞれ自室を持ち、寝床を別にすること。夫婦の役目を固定させず、お互いが適度に働き適度に収入を得ること。その分家事の負担は最小限にし、従来の家事の概念にこだわらないこと。
たとえば、朝食は各々で済ませる。夕食を共にするのは週1～2回程度にし、普段は外食や総菜、冷凍食品で済ませる。家事は全自動機器やロボット、買い物は宅配をできる限り活用する。こういった工夫が、家事の軽減に役立ちます。このようにして、夫婦それぞれが収入を得て、家庭における固定的な役割や義務から解放されると、婚姻関係を続けながらお互いに自分らしい生き方を実現しやすくなります。
◆離婚・卒婚のメリット・デメリット……早計に離婚する前に考るべきこと
「それなら離婚した方がよいのでは？」と思う方もいるかもしれません。もちろん、婚姻関係を解消した方が合理的だと感じられるなら、離婚して別々の人生を歩むという選択肢もあるでしょう。
一方で、婚姻関係を続けることのメリットは大きいものです。夫婦であれば、どちらかが病気やけがなどで働けなくなった時などにパートナーの扶養に入ることもできるため、安心して生活することができます。また、夫婦で暮らせば生活費も少なく抑えられますし、経済的、防犯上のメリットも大きいものです。1人で考えるより、夫婦で知恵と力を出し合うことによって、生活上の課題も解決しやすくなります。
長い人生には、どのような落とし穴にはまってしまうか分かりません。そうしたときに、最も身近な支えとなるのは、何と言ってもいちばん身近にいるパートナーです。婚姻は、安全・安心な暮らしを守るためのいちばん身近なセーフティーネットです。パートナーとの生活が耐えられないほどの苦痛でないのなら、結婚を続けるメリットにもよく目を向け、早計に離婚を判断しない方が賢明です。
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◆少し距離を置くことでお互いの魅力を発見しやすくなる夫婦の関係
この卒婚という選択によって、夫婦の関係が希薄なものになることを危惧される方が多いように思います。しかし、夫婦は「おしどり」のように一緒にいるから良好な関係を維持できる、とは必ずしも言えないのではないでしょうか。 夫婦だけでなく、人と人は一緒に過ごす時間が長くなると、「なぜこうしてくれないのだろう」「なぜこういうことをするのだろう」といった相手に対する細かな不満が増えていきます。また、お互いが空気のように当たり前の存在になってしまうため、顔を合わせても新鮮味がなくなっていきます。
そもそも夫婦に限らず、人と人は少し距離をおいて関わった方が、お互いの良いところを発見しやすくなるものです。たまに夕食を共にするからこそ、いつもの食事は質素でも、その時くらいはおいしいものを一緒に食べたい、楽しい時間にしたいと願うものではないでしょうか。また、夫婦がそれぞれに家庭外に自分の世界を持っていると、そこで得た体験や気づきが、たまの夕食時の格好の話題になります。このようにお互いに異なる時間を生き、そこで得た体験を語り合っているうちに再び異性としての魅力を感じ、出会った頃のようなときめきが生じるかもしれません。
◆一度しかない人生、そして長い後半生……「卒婚」で夫婦が自分を生きる
人生100年時代が到来すると言われる現代、子育てを終えた後は、夫婦2人で過ごす時間がとても長くなります。この人生はたった一度しか体験できませんが、私たち現代人には長い後半生が用意されているのです。固定された役割の枠組みにお互いの人生をはめてしまうと、夫婦の長い後半生が窮屈で退屈なものになり、不満ばかりが募ってしまうかもしれません。
夫婦が後半生を自分らしく、充実して生きていくためにも、「夫」や「妻」であることの義務や固定観念にしばられず、婚姻関係というセーフティーネットの安心を享受しながら、お互いにやりたいことを可能な範囲で追求し、応援し合っていくこと。こうした「卒婚」の形が、これからの夫婦の後半生のライフスタイルの主流になっていくかもしれません。
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大美賀 直子（精神保健福祉士・産業カウンセラー）
家族のストレスは、家庭のコミュニケーションの不和が生み出していることが多いもの。どんなコミュニケーションが問題なのか、またそれを解決する代表的なアプローチについて紹介したいと思います。
◆問題となる家族のコミュニケーション
■コミュニケーションのゆがみ
家族関係が原因になって、家族の誰かが心理的な問題を抱えることがあります。引きこもり、家庭内暴力、各種依存症などはその一例です。しかし、問題を起こした本人だけを直そうとしても、その問題は解決せず、逆に悪化することが少なくありません。
たとえば、学校に行くのが嫌で引きこもってしまう子どもに、頭ごなしに叱ったり心配しすぎたりすると、子どもはますます心を閉ざしてしまい、引きこもりから抜け出せなくなることがあります。また、買い物に依存する妻に対して、ただカードを取り上げるだけで何もフォローをしないでいると、反道徳的な行動でお金を手に入れようとしたり、別のはけ口に依存しようとすることがあります。
こうしたケースは、本人自身だけの問題でなく、家族のコミュニケーションにゆがみがあることによって生じている場合が多いのです。
■ダブルバインド（二重拘束）
家族の心を不安定にさせるコミュニケーション・パターンに、「ダブルバインド」（二重拘束）があります。これは、本心では「NO」なのに、口では「YES」と言うように、言葉と感情が矛盾している伝え方です。たとえば、「休日に友達と遊びに行っていい？」と聞く子どもに、「いいわよ、でも、それであなたはそれで本当にいいの？」というように答えると、子どもは親の本心は「YES」と「NO」のどちらなんだろう？と混乱し、いつも親の顔色を窺うようになります。
また、夫から口では「愛してるよ」と言われているのに、休日にはいつも1人で出かけてしまう場合、妻は夫の本心を理解できず、常に不信感を持ち、精神的に不安定になりやすくなります。のような矛盾したコミュニケーションが続くと、受け手は家族とのやりとりに安心感を持てなくなってしまいます。
◆家庭の問題は「システム」にある
子どもの話を聞かず、ただ一方的に叱っていませんか？「家族」というシステムに問題がある場合、症状の表れた人だけを治そうしても、まず上手くいきません。原因は、家族同士の関わり方にあることが多いからです。たとえば、問題行動を起こした家族をただ非難するのではなく、否定せずに時間をかけて話を聞き、忌憚なく話し合うようにすると、本人は精神的な安定と正常な行動を取り戻しやすくなります。
このように、家族の中の誰かに問題があった場合、家族全体のシステムを見直し、その一部または全部を変化させることで、問題解決に向ける方法を「システムズ・アプローチ」と言います。 家族とは、一生付き合っていく関係。だからこそ、そのコミュニケーションに恒常的な問題が起きないよう、こまめに修正して予防することが大切です。
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大美賀 直子（精神保健福祉士・産業カウンセラー）
性的衝動は人の本能のひとつですが、その衝動はときに問題行動、行き過ぎれば性犯罪につながる可能性があります。今回はその衝動を万が一にも性犯罪につなげないために知っておきたい、精神医学的な基礎知識を詳しく解説します。
■性的衝動が過剰に高まる、その要因は？
性犯罪は多くの人には無縁ですが、性的な衝動を覚えること自体は日々の暮らしの一部かもしれません。目の前に素敵な異性が現われて、少しソワソワするようなこともその一種です。 しかし、それがエスカレートしていないかは十分注意したいところです。「性的な内容がいつも頭を巡ってしまう」あるいは「性的なコンテンツを集めてばかりいる」といった場合もあるかもしれません。
性的衝動の度合い自体は、性ホルモンの分泌にも差があるため個人差が大きいですが、それに影響を与えるものとして「ストレス」は主要な要因のひとつです。日常生活で何か解決しがたい問題を抱えている、不安が強い、気持ちが冴えない、怒りを覚えやすくなっている、といったようなこともあるかもしれません。
こうした状況では、何かで気持ちを軽くしたい、といったいわば現実を逃避できるような衝動を覚えやすいものです。人によっては、それが性的衝動になってしまう可能性もあります。もっとも通常は問題行動につながることはないでしょうが、以下のような要因で衝動のコントロールが甘くなってしまう可能性もあります。
■コントロールできなくなる要因には何がある？
性的衝動のコントロールはさまざまな要因で難しくなる可能性があります。全く普段は問題がなくても、中枢神経系に作用する薬物などには注意したいものです。たとえばそのひとつがアルコール。嗜好品とはいえ、その本態は中枢神経系に抑制作用がある薬物の1種です。アルコールの影響下で脳機能が低下すれば、本来コントロールできたはずの衝動をコントロールできなくなる可能性もあります。
飲酒は性的な問題に限らず、暴言や暴力などさまざまな問題行動の原因になり得ます。当たり前のことですが、飲酒を甘くみることは無用のトラブルを招いてしまうかもしれません。また、性的なことに対する考え方自体が衝動のコントロールを甘くする可能性があります。たとえば「そうした行為は○○なら当然！」「こっそり覗くぐらいなら、たいしたことではない」といった意識があれば、それらの行為への衝動を覚えた際、ストップが掛からない可能性もあります。
性的な問題行動が起こる背景には、元々のパーソナリティとして「衝動のコントロールが苦手」、「感情や行動に不安定な面がある」、あるいは「社会的モラルに欠ける傾向がある」など、問題行動につながりやすい要因を持っていることもあります。また、思考の何らかの不合理性が問題行動に関係している可能性もあるなど、その状況によってはこうした問題点に対処するために精神科的治療も望ましくなってきます。
■被害の深刻さを過小評価してはダメ
性的なことに対する考え方は人それぞれですが、社会的に許容されている範囲ははっきりしているものです。問題行動に対して、意識が低すぎる場合はそれをはっきり認識する必要があるでしょう。セクハラなども含め、性的問題に対する意識が今日、私たちの間で高まってきているのは、被害者に深刻な後遺症をもたらし得ることが広く認知されてきたことも大きいと思います。
実際、性犯罪の被害者はその状況にもよりますが、心は深刻な危機にさらされます。急性ストレス障害やPTSD(心的外傷後ストレス障害)などが現われることがあります。PTSDは元来、苛酷な戦闘体験を送った兵士にその症状が現われたことから、その病名が生まれました。戦闘時の苛酷な体験が何度も悪夢やフラッシュ・バックといった形でよみがえり、あたかもその時に戻ったかのような緊張状態におちいります。
性犯罪の犠牲者に類似の精神症状が現われやすいことは、性犯罪は苛酷な戦闘体験と同じレベル、あるいはそれ以上の心的ダメージを被害者にもたらす可能性があるのです。性的衝動には個人差がありますが、時にそのコントロールが難しくなる場合があります。それを万が一、問題行動につなげないためにも、性犯罪の被害の深刻さは絶対に過小評価しないことは大切だと思います。
◆3つの視点のどれに近いですか？
突然ですが、あなたは次の3つのうち、どの視点に近いですか？
1. 周りはすごいけど、私は大したことないと思う
・「隣の芝」が青く見えることが多い
・気がつけば「私なんて」を口走っている
2.「あいつのせいだ」とイラつくことが多い
・「私は正しい」と意見を曲げないことが多い
・私は周りより勝っており、人を見下すことが多い
3. 私の良いところも他人の良いところも分からない
・他人が信じられず、私の力も信じられない
・他人に期待しないし、他人から期待されることもない
1は「私はNot OK、あなたはOK」という自己否定や劣等感に満ちた視点、2は「あなたはNot OK、私はOK」という他者攻撃的で自己中心的な視点、3は「私もあなたもNot OK」という虚無的で絶望的な視点です。
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◆「OK」と捉える人・「Not OK」と捉える人
このような「Not OK」の視点を持つことは、とてもストレスのたまることです。「私はNot OK」と自己否定すれば他人からは攻撃されにくいですが、自信をなくします。「あいつはNot OK」と他者否定すれば自分が傷つくことは避けられますが、友だちをなくします。「私もあいつもNot OK」と両方否定すれば、期待して落胆するリスクはありませんが、人生は暗闇になります。
一方、こうした発想をしない人もいます。上の3つにピンとこない人は、次のタイプに近いのではないでしょうか？
・自分と他人の良いところが同じくらい頭に浮かぶ
・人には苦手なことや恥ずかしいことがあって当然だと思う
・色々な人がいて、お互いに協力し合っていくのが世の中だと思う
このように、「私もあなたもOK」と自分の価値も他人の価値も認め、悪いところも受け入れ、助け合おうとする人は、ストレスをためずに人生を送り、世の中を渡っていくことができます。とはいえ、現実には「Not OK」タイプの人の方が多いもの。では、どうしてこの発想になってしまうのでしょう？
◆「Not OK」な人がこだわる「競争」の視点
「Not OK」で自分や他人を捉えるのは、常に「競争」の視点でこの世界を見ているからです。「私はNot OK、あなたはOK」は、他人との競争に負けて、劣った自分をあわれむ視点。「あなたはNot OK、私はOK」は、勝っている自分を確認する視点。「私もあなたもNot OK」は、競争に負け続けた末、「闘っても無駄」とあきらめている視点です。
こうした「競争」の視点は、家庭や学校などの集団生活のなかで、自然に身についてしまうものです。一般的な家庭では、「お父さんは○○なんだから、お前はそれを越えろ」「姉はハキハキしているけど、弟は……」といった競争の視点から出る言葉が何気なく発せられています。学校では、子どもたちの能力が点数や順位のみで評価して語られ、個性の差も、「覇気のある子」「地味な子」など優劣で語られることが多いものです。
そうした環境の中で生きていると、知らず知らずのうちに競争の視点に影響され、自分や他人、社会を「OKなのか、OKじゃないのか」と優劣、合否で捉えてしまうようになるのです。
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◆「私もあなたもOK」な人がストレスフリーなわけ
「私もあなたもOK」と考える人は、こうした表面的な競争から自由でいられる人です。人にはそれぞれ得意なことがあれば、苦手なこともある。外向的な人もいれば、内向的な人もいる。人はそれぞれに違うのだから、比較・競争することはできないと考えています。無意識のうちにこの視点が身についている人は、家庭の影響が大きいと言えます。親が子どもの個性を認め、その子の良さに注目している。悪口が交わされることなく、他人の良いところを言葉にしている。こうした家庭で育てば、学校や友だち関係のなかで競争にさらされたとしても、「私もあなたもOK」と考えられます。
「○○クンは頭がいいけど、ボクは……」「私は明るい。○○ちゃんは暗い」というように、優劣の評価に囚われることも、そうした評価を自分や他人に下すこともなく、ストレスフリーでいられるのです。
◆「私もあなたもOK」な人の「社会」の捉え方
「私もあなたもOK」と考える人は、社会の捉え方もストレスフリーです。社会に生きる人は、一人ひとりに違う個性（得意・苦手の違いや性格の違い）があり、そうしたさまざまな個性の人たちが得意なことを生かし、苦手なことを助けてもらいながら、「協力」して生きていくところだと捉えているからです。「とはいえ、実際の世の中は競争社会」「勝ち残らないと生きていけない」と疑問を持つ人もいるでしょう。しかし、「私もあなたもOK」という立場に立てば、さまざまな競争を「ゲーム」のように捉えることができます。
たとえ受験戦争に敗れたとしても、「落ちた私はNot OK、受かったあなたはOK」とは考えません。受験というゲームには負けても、「そんな私がダメ」だからではない。だからこそ、敗退に打ちのめされずに次の作戦を練ることができるのです。
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◆「Not OK」な人が競争社会に弱いわけ
一方で「Not OK」の立場に立つ人は、競争社会で勝ち続けていなければ、安心できません。学校でも仕事でも成功し、周囲から一目置かれ、「カッコいい私」になる。そうでない自分なんて「Not OK」だし、そのレベルに達しない友だちやパートナーも「Not OK」。
こうした競争社会のなかで「負け」が重なると、「私は何をやってもダメ。でもあの人だっていずれダメになるだろう」といった「私もあなたもNot OK」の発想に傾いていきます。このように、「Not OK」の発想をする人は、常に競争を気にして生きなければならず、しかも、負けたときに心が折れてしまうのです。
この世は競争社会。だからこそ、この世を元気に泳いでいくためには、「私もあなたもOK」の視点を持つことが必要なのです。この立場に立てば、学業や仕事の競争を「ゲーム」という感覚で、何度でも挑戦することができますし、個性の違いを生かし、チームで戦うこともできます。また、苦手なことは個性の違いによるものなのだから、得意な人に率直に協力を依頼することもできます。
この視点は、「意識」一つで身につけることが可能です。「私はダメ」「あいつはダメ」と口走りそうになったら、逆に「いいところ」を見つけ、「ダメ」と思われるところは、どうフォローできるのかを考えてみましょう。「私もあなたもOK」な視点は、こうしたちょっとした心がけによって、自分のものになります。ぜひ、今日からトライしてみてください。
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大美賀 直子（精神保健福祉士・産業カウンセラー）
糖尿病や心臓病、脳卒中の既往歴などをもつ男性にとって、ハードな仕事でストレスを抱え込むのは、健康によくないようだ――。心血管代謝疾患のある男性は、仕事で負担がかかると、こうした疾患のない男性と比べ、早期死亡リスクが高まる可能性のあることが、英国での最新研究で示された。詳細は『The Lancet Diabetes & Endocrinology』（2018年6月5日オンライン版）に掲載されている。
多くのガイドラインでは、糖尿病や心臓病の患者は「仕事のストレスを管理することが必要」とされているが、推奨のエビデンスレベルは低い。 英ロンドン大学公衆衛生学部教授のMika Kivimäki氏らは今回、IPD-Work Consortiumに登録のコホート研究7件のデータを使い、フィンランド、フランス、スウェーデン、英国の成人男女10万2633人を対象に、心血管代謝疾患の有無で分けた上で「仕事のストレスと死亡率」の関連を調べた。
「職業性ストレス」は死亡率が68％も高い
Kivimäki氏らは仕事のストレスの中でも、「職業性ストレス（＝仕事の要求度が高いが裁量権が小さい）」と「努力と報酬が不釣り合いなストレス（＝努力に見合った報酬が得られない）」の2つのタイプに着目。心血管代謝疾患の有無は、研究開始時点（1985～2002年）の質問票への回答から判断した。研究開始時点では、対象者のうち3441人が心血管代謝疾患にかかっており、平均13.9年の追跡期間中に3841人が亡くなった。…
そして、社会経済的状況や高血圧、肥満、喫煙状況などの生活習慣因子で調整して解析した結果、心血管代謝疾患を有する男性では、「職業性ストレス」がある人のほうが、年齢調整した死亡率が68％高いことが分かった。
健康的な生活習慣でも職業性ストレスが及ぼす悪影響
しかも、こうした死亡リスクの増大は、健康的な生活習慣を守っている男性や、血圧や脂質を治療で管理できている男性でも認められた。一方で、心血管代謝疾患をもつ男性において、「努力と報酬が不釣り合いなストレス」と死亡リスクとの間には関連は見られなかった。さらに女性では、心血管代謝疾患の有無にかかわらず、どちらのタイプのストレスでも死亡リスクの有意な上昇は見られなかった。この結果について、Kivimäki氏は「働く年齢層の男女では、男性のほうが動脈硬化が多く見られることと一致する」と指摘している。
ストレスの影響を過大評価している可能性も？
Kivimäki氏によると、精神的なストレスは心機能や血液の凝固、（動脈硬化性）プラークの形成などさまざまな面に悪影響を及ぼす。また、ストレスを受けるとストレスホルモンとして知られるコルチゾールの血中濃度が上昇して血糖値が上がるほか、炎症が亢進して血圧が上昇する可能性もあるという。
ただし、この研究は、これらの因果関係を証明したものではないことに注意が必要だ。
ストレスの評価は研究開始時点のもので、疾患の重症度の経時的な変化も考慮されていないことなどから、Kivimäki氏らは「ストレスの影響を過大評価している可能性がある」としている。
とはいえ、米レノックス・ヒル病院のSatjit Bhusri氏は専門家の立場から、「仕事のストレスの軽減は心臓の健康に寄与すると考えられる。ストレスの軽減には瞑想やヨガ、運動が勧められるが、抱えている仕事を一度見直すことも必要かもしれない」とコメントしている。
ストレスや喜怒哀楽、好き嫌い…。脳が感じている刺激の発信源はどこなのか？ どうやらそのルートの多くは、腸からであることが明らかになってきた。脳と腸が相互に関連し合って情報をやりとりしている“脳腸相関”の仕組みに迫ります。
「脳腸」だけでなく「腸脳」、ふたつの臓器は情報交換している。
脳と腸はお互い関連し合って機能している。それが“脳腸相関”と呼ばれるシステム。
「脳腸相関が正常に成り立っていることで、我々は健康を保つことができます」
と言うのは、脳腸相関の専門家、東北大学教授の福土審先生。
「腸は脳からの指令がなくても自分で機能する、自立性の高い臓器。心臓などもそうですが“自動能”を持っていて、勝手に動くことができる臓器の代表格です」
その理由は動物の進化のプロセスにある。というのも、多細胞動物の原型は腸。地球上に生まれた最初の多細胞動物は、口と腸だけしか持っていなかった。たとえばクラゲ、クラゲの仲間のヒドラ、イソギンチャクなど。
「ヒドラのような口と腸だけでできている動物を腔腸動物と呼びます。その腸には、網タイツのような神経のネットワークが張り巡らされているんです。腸はものが入ってくると、それを捉えて消化するために規則的な美しい動きをします。その動きをコントロールしているのが、腸に備わっている神経ネットワークです」
体外に摘出した腸を使った実験によれば、正常な腸はぜん動運動でものを消化していくけれど、毒で神経ネットワークを麻痺させた腸では、ぜん動運動が起こらない。これも腸に“自動能”があるから。
脳からの指令がなくても勝手に動ける能力があるのなら、腸にとって脳は不必要ということ？ いいえ、そんなことはありません。
「腔腸動物から魚類、両生類、爬虫類、鳥類、哺乳類と進化を遂げていくごとに、腸の一部が他の臓器や脳になり、とくに脳は進化するごとにどんどん大きくなっていきました。脳は動物が生き残るための戦略として、効率よくカラダを動かして敵に勝つプログラムを作るハードウェア。腸はカラダの原型という存在。そんな“特別な関係”になったのです」
平和なときの腸は、食物をゆっくり吸収してエネルギーやカラダの材料に変換。このとき脳の助けはそれほど必要としない。ところが毒などの有害なものがカラダに入ってきた場合、話は別。胃は収縮して毒を上から出し、腸は素早いぜん動運動で毒を下から出す。こうした臓器の働きをサポートするのが、脳の役割。
「もちろん、緊急時ではないときでも、脳と腸は常に情報をやりとりしています。脳腸相関が目立つのは急な環境の変化が起きたときですが、空腹や満腹を感じたりするのも脳腸相関です」
では、脳と腸はどのような手段で情報をやりとりしているのか？最も確実なネットワークは神経。
「神経はパソコンのケーブルに当たります。確実に情報を伝える有線LANのようなものです。このうち自律神経は脳からの命令を伝える神経を指すことが多いですが、脳と腸を繋ぐ神経を調べてみると、実は7割近くが腸からの信号を脳に伝える神経だったことが分かっています」
有線に頼らないWi-Fiのようなネットワークもある。まずひとつはホルモン。とくに、ストレスに関連するホルモンは脳腸相関に関わりが深い。
「ストレス時には副腎皮質からコルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールの分泌を促す最初のホルモンがCRH。これは交感神経を刺激して心拍数や血圧も上げるホルモン。同時に胃の運動は抑制され、大腸は逆に刺激されて、ぜん動運動が促されます。これらの働きによって腹痛や下痢、便秘などが起こります。CRHは過敏性腸症候群に深く関わっているホルモンです」
Wi-Fiネットワークは他にもある。腸管に存在する免疫細胞が出す、サイトカインという化学物質。さらには腸内細菌のバランスの乱れ、腸内細菌が作る有害な物質、有益な物質が脳腸相関に影響していることも分かってきた。
「私が専門にしている過敏性腸症候群の原因のひとつは、ストレスと考えられています。消化管で起こった緊急時のイベントの情報が脳に行くと、脳の“情動”に関係する部分が活性化します。例えば扁桃体や前帯状回という部分です。これらは不安や恐怖、イライラといった情動を引き起こします。一方、乳酸菌やビフィズス菌など善玉菌を投与するプロバイオティクスで、過敏性腸症候群の症状が改善するといわれています」
ちなみに、過敏性腸症候群に伴ったうつ病もプロバイオティクスによって改善することも分かっている。うつ症状になると扁桃体が活性化しやすくなるが、腸内環境を整えることで扁桃体が沈静化し、うつ症状が軽減する報告がある。
最近のアメリカ消化器学会では、自閉症にも腸内細菌が関与しているのではないか？ という報告があり、こちらもトピックに。
これまでは長らく、脳が一方的に全身に指令を出して生命活動が成り立っていると考えられてきた。ところが、健康を維持するためには、脳腸のルートだけではなく、腸脳へのルートが非常に重要だということが次々に分かってきている。今後もますます研究が進んでいくことは確実だ。
「脳腸相関を乱れさせる大きな原因はストレス、そして食生活です。朝食を抜くなどの欠食や、余分な間食、辛いものなど刺激物の食べすぎ、無理なダイエットなど、腸にとって負担になる食生活を避けることが最低限の条件です。その上で食物繊維を積極的に摂ったり、プロバイオティクスを摂るなど、腸にとって望ましい食生活を心がけてください」
福土 審先生 東北大学大学院医学系研究科 行動医学教授、東北大学病院心療内科科長。著書に『内臓感覚 脳と腸の不思議な関係』など。
食欲は人間の根源的な欲求の一つ。実際、おなかが空くと、誰でもイライラしやすくなるものです。次の食事のことばかり考えてしまったり、逆に普段口にしないようなご馳走が食卓に並ぶと、思わず笑みが浮かんでしまったり。 私たちが日々、当たり前に行っている「食べる」という行為も、場合によっては心身の健康を損なう原因になることもあります。例えば、行き過ぎたダイエット。極端な栄養失調の状態は命に関わりますし、その反対に我を忘れたように食べ物を食べ続けてしまう「過食行為」も危険です。
そこで、食に関する精神医学的な問題の一つとして、肥満について解説しましょう。肥満が深刻化する背後にあることが多い心理的問題の特徴、そして、その対処法について、以下で詳しく解説します。.
◆体重増加の原因は、一言で言えば「食べ過ぎ」
体重が増加する原因自体は多様ですが、基本的な考え方はとてもシンプルで、「一日の摂取カロリーが消費カロリーを超えた状態」が、ある程度の期間、持続することが原因です。したがって、摂取カロリーが増した場合でも、消費カロリーが減ってしまった場合でも、体重増加につながる可能性があります。
摂取カロリーが増してしまうのは、基本的には体が必要とする以上に食べ物を食べてしまうため。何らかの要因で、食欲が増してしまった結果、とも考えられます。食欲亢進の原因は多様ですが、場合によっては、冬季うつ病など、病気の症状として現われることもあります。また、食事の量自体は一般的には適量でも、食事内容が脂肪分の多すぎるものであれば、少ない分量でもカロリー過剰になってしまう可能性があります。
一方、消費カロリーが減少する原因としては、生活習慣が大きな要因です。例えば、慢性的に運動不足気味の人。体を動かすことがとにかく面倒で、平日の運動量も最低限で、休日も家に引きこもって一歩も外出しないような場合、日常生活での身体的負荷は、かなり低下している可能性があります。
また、加齢の影響も無視できません。人は年輪を重ねるにつれ、体の生理機能を維持するために必要なエネルギー量、基礎代謝量が次第に減少していきます。もしも40代、50代になっても、20代の頃と変わらない食生活を続けていれば、どうしても太りやすくなります。また、場合によっては何らかの医学的問題、例えば副腎皮質ホルモンの過剰分泌が原因のクッシング症候群といった内分泌的な問題も、体重増加の原因になってしまうことがあります。
◆イライラ解消のための過食は悪循環の始まり？
現代はストレス社会。誰でも日々、何らかの事態に直面して、イライラの種には事欠かないかも知れません。このイライラ感はなかなか嫌なもので、何らかの対処を取らないと、さらに強まってしまう気がするかも知れません。それでつい、後先を考えずに、普段しないようなことをしてしまいがちです。例えば、周りの人に八つ当たりをしてしまったり……。もちろん、大多数の人は大きな問題行動には至らず、何とか気持ちを静められるもの。何回か深く深呼吸をすれば充分という人もいるでしょう。でも場合によっては、何かを無性に食べたくなってしまうこともあります。
実際、甘いものを口にすると、脳内にグルコースが入ります。グルコースは脳のエネルギー源！ 脳内の快楽報酬系も刺激されて気分は良くなりますが、実はその効果は一時的。膵臓から分泌されるインスリンのために、血糖値は急低下。それで、また甘いものを口に入れたくなる……。
心理的要因はそれに拍車を掛けやすいものです。例えば、何らかの劣等感のために自分にすっかり自信を無くしている場合。もしも自分は周りのみんなより劣っている、といった意識が強くなってしまったら？ もしもその時、食べることが気持ちを楽にする手段になっていたら、ますますそれに依存しやすくなるでしょう。
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◆悪循環に陥った過食……精神科的対処が望ましい場合も
誰でも程度の差はありますが、何らかの劣等感を抱えているものです。特に多くの人は他人の見かけにも敏感な分、自分自身の見た目にもコンプレックスを持ちやすいもの。外見は自分でもすぐには変えられない分、自分に対して自信を失う要因の一つです。
特に、太っていることを気にしている人が、そのことを他人にからかわれたりすれば、心は深く傷ついてしまうでしょう。特に多感な思春期にそんな嫌なことが起これば、それが原因で自分に自信をなくしてしまうことは大いにあることです。すると、この出来事が原因で対人関係に消極的になってしまったり、場合によっては対人恐怖症に近い状態になってしまったりと、様々な弊害が現われる可能性があります。
また、その自分の外見に対する劣等感に心がいつも向いてしまえば、本来すべきことに充分集中することが難しくなります。すると人生はなかなかポジティブな方向に進まず、ますます自分に自信を失ってしまうことになりかねません。いったん負のスパイラルに入ってしまうことで思考がネガティブになり、一時的にでも気持ちを軽くさせるために、食べる行為にますます頼るようになってしまうパターンがあります。
場合によっては、うつ病など心の病気につながってしまうこともあります。心の苦しみを軽減し、人生をポジティブな方向に向け直すためには、カウンセリグルームでカウンセラーに心の悩みを相談してみる、あるいは、もしも日常生活に深刻な支障が生じていたら、精神科（神経科）を受診してみるという選択肢もあることを、是非、認識しておいて下さい。
◆肥満体型がコンプレックス……ダイエットの王道は？
最後に、肥満を解決する方法は基本的にはダイエットですが、短期決戦で解決！ という訳にはいきません。心身の健康を損なうこと無く、体内の脂肪を減らしていくためには、数日～数週間という単位ではなく、数カ月、肥満の程度によっては数年間という長期間にわたり、一日の摂取カロリーを消費カロリー以下にコントロールしていく必要があります。
とは言え、ダイエットが見事成功すれば、言わば新しい自分になったようなもの。そのメリットは大です。メタボリック・シンドロームの心配も無くなれば、寿命も違ってくる可能性があります。長いダイエット中には途中で投げ出したくなるような時もあるかと思いますが、もしも、ダイエットを始めたあと、今まで無かったような気持ちの不安定さ、落ち込みといった、深刻な精神症状が現われていたら是非、精神科（神経科）を受診されてみることも、検討してみて下さい。
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中嶋 泰憲（精神科医）
◆人は「批判」を受けながら成長していく生きもの
突然ですが、あなたは「批判」に強い方ですか？ 人は生きているうちに、さまざまな「批判」にさらされます。日頃からそれに慣れていないと、突然、批判の洗礼にさらされたとき、かなりのストレスを受けてしまいます。そして、急激に自信を失ったり、これまでの活動に懐疑的になったり、批判した人に対する怖れや憎しみを抱いてしまうことが少なくありません。
批判に強くになるには、その捉え方を一度じっくり検討してみる必要があります。批判は、すべてが悪意に満ちたものではなく、新たな気づきを与えてくれる貴重な見解であることが多いからです。身近な例でいえば、子どもたちはマナーやルールに反する行動をしたときに、周りの大人から「それはおかしいよ」「そんなことをしてはいけないよ」と批判され、それを元に自分の行動を修正することによって成長していきます。このように、人は批判をその都度を参考にし、自己の行動を修正していきながら、社会に適応にして生活しているのです。
◆批判を回避し続けているとどうなるか？
そもそも人間は、自分自身、あるいは自分がアウトプットした物事を第三者的に眺めることができません。だからこそ、他人の批判を参考材料にすることで、自分の行いや成果を多角的に検討することができるのです。
しかし、批判の多くは、耳の痛いものです。批判されたら誰でも多少のショックを受けますし、そのストレスで深く傷ついてしまうこともあります。したがって、人はつい批判する人や批判される環境から、距離を置いてしまうものです。そして、優しい言葉や甘い言葉をかけてくれる人、自由に行動させてくれる人とばかり交流を持とうとし、批判にさらされるリスクを回避しようとしてしまいます。
こうしたぬるい環境で長い期間生活した後、厳しい「批判」の環境に移ると、批判によるストレスを非常に強いものに感じてしまいます。賞賛に浴してきた優等生がハイレベルな学校に進学した途端、批判にさらされて動揺したり、甘い親や教師の下で育った若者が、就職後上司から厳しく批判され、ショックで出社できなくなってしまうのは好例です。
そうならないためにも、人は日常の中でさまざまな批判に触れ、批判とのよい付き合い方を身につけておく必要があるのです。では、「批判に強い人」なるためには、どうしたらいいのでしょう？
◆「批判」に強い人になるために必要なこととは？
「批判」に強い人になるために必要な前提――それは、受けた批判をメタな視点から捉えることです。これができれば、批判の言葉の意図や批判の意味にまで思いを馳せることができますが、できないと、その都度批判の言葉に振り回されて傷つき、ストレスを引きずってしまいます。批判をメタな視点から捉えたうえで、さらに次のように行動することが必要です。ポイントを解説しましょう。
■1. 批判を「フェア」と「アンフェア」に分ける
批判には、「フェアなもの」と「アンフェアなもの」があります。前者の特徴を大まかに言えば、「修正・改善できるもの」です。たとえば、「姿勢が悪いわね」と批判された場合、自分の行動次第でそれを修正することは可能ですね。一方、「鼻が低いわね」と批判されても、それを修正することはできません。このように、修正可能なものについての批判はフェアですが、修正できないものについての批判はアンフェアです。その判断を瞬時にできるようにしておきましょう。
■2. 「どの視点」に基づく批判なのかを検討する
多くの批判は、発言者の信じる何らかの視点を基準にして展開されます。たとえば、インフォーマルな場で展開される批判は、「“大人なら”この程度の知識は常識」「“親なら”このように子どもに接するべき」というように、大方、発話者ならではの物の見方や価値観に基づいて伝えられるものなのです。したがって、他人の批判を受け取ったときに、「この人はどのような視点で私の言動を捉えているのか？」「なぜそれを私に勧めようとするのか？」など、さまざまな角度から検討してみましょう。
■3. 批判を鵜呑みにせず、具体的に質問する
2について検討していると、「なぜその人はその視点を持っているのか？」「その視点で他人を批判する意味とは？」など、さまざまな疑問が生じてくるはずです。その疑問をぜひ批判者にフィードバックしてみましょう。たとえば、「大人ならこの程度の知識は常識」と言われたときには、その批判を鵜呑みにせず、「“大人なら”って言うけど、その“大人”ってどんな大人？」と具体的に聞いてみることです。納得できる回答が得られない場合、相手は明確な基準を持たずに、なんとなく批判しているだけなのかもしれません。
■4. 何を採用し、何を捨てるかを判断する
納得がいかないなら、批判を必ずしも受け入れる必要はありません。たとえば「○○はダメだ、○○すべきだ！」と批判され、その意図を質問しても回答に納得がいかない場合には、必ずしも相手の言うとおりにする必要はないのです。もちろん、場をまるく収めるためには、表面的に相手の意見に従う方が都合のいい場合もあるでしょう。しかし、その批判を自分の行動指針として採用する必要はないのです。
――このように、批判は捉え方、対処の仕方一つで、自分を活かすものにも殺すものにもなります。社会の中で常にさまざまな批判にさらされて生きる私たちには、相手の言葉に呑み込まれず、批判を「自分を活かす材料」に用いるくらいのしたたかさが必要です。ぜひ、批判を受けたときには臆病にならずに、堂々と批判の意味を確かめ、採用に足りる意見かどうか、積極的に検討していきましょう。
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大美賀 直子（精神保健福祉士・産業カウンセラー）
◆日本人の常識「空気を読む文化」は国際的には珍しい？
島国ニッポンで暮らす私たち日本人は、とかくその場の空気を読んで行動することに慣れ親しんでいるように思います。言葉で確認をしたりマニュアルを調べたりしなくても、周りの行動を見て「あんな風にやればいいんだな」と判断したり、他人と話すときにも「言い方で察してくれるだろう」と自分の気持ちや意図を細かく伝えないまま、理解してくれることを期待したりする節があるのではないでしょうか。
しかし、このように日本人にとってはなじみのある「空気を読む文化」は、国際的に見ると珍しいものだと言われています。たとえば、多くの移民をルーツに持つアメリカや、地続きで多数の民族や宗教が混在している欧州諸国では、一つの地域や学校、職場の中に異なる文化や言語を持つ人々が暮らす場合が多く、ある一定の文化の人々だけに受け継がれている習慣や常識などの“空気”に従って行動することは、困難な場合が多いのです。
◆空気を読む文化の長所と短所
日本ように文脈の共有性が高い文化は「ハイコンテクスト文化」、欧米のように文脈の共有性が低い文化は「ローコンテクスト文化」と呼ばれています。ハイコンテクスト文化の利点は、相手の意図やとるべき行動が雰囲気で理解できることです。たとえば、日本の社会では「ここはまるで“80年代の昭和”ですね」といったあいまいな表現でも伝わったり、地域の重鎮の意見に従っていれば物事が丸く収まったりすることが多いですが、これらはハイコンテクスト文化ならではの利点です。
このように、ハイコンテクスト文化の中で生活していると「多くを語らなくてもわかってもらえる」「言葉で確認しなくても行動できる」という安心感を享受することができます。その一方で、一定のハイコンテクスト文化だけになじんでいると、物事を説明する力や確認する力が育ちにくくなってしまいます。たとえば、日本の子どもの多くは幼児の頃から同じ地域で暮らす子どもたちと遊び、同じテレビ番組やゲームに親しみ、なじみの大人に見守られて成長しています。
こうした中で育っていると、その子の特徴や好み、考え方の傾向は、周囲の人たちになんとなく理解され、説明しなくても思いが伝わります。これは大きな安心感を生む一方で、自己表現の力が育ちにくくなり、環境が変わった時にカルチャーギャップに直面しやすくなります。また、こうした環境で生活していると、異文化の人々への理解も育ちにくくなります。異文化の人々を理解するには、まず、自分とは違う背景や価値観を持つ人がたくさんいることを知り、その違いを前提にして物事を考えることが必要です。
しかし、日常的に異文化の人々と交流し、彼らの価値観を尊重していないとこの意識は育ちにくく、時に異国の人々を偏見的に捉えたり、地域に移住した人を“よそ者”として排除する意識につながってしまうことがあります。
◆ハイコンテクスト文化のストレス……「同調圧力」と「忖度」
また、ハイコンテクスト文化には特有のストレスも生じます。たとえば、「同調圧力」や「忖度」によるストレスです。「同調圧力」とは、少数派の意見が無視され、多数派の意見に従わされるプレッシャーです。同じコンテクストを共有する人との間では、その中だけの暗黙のルールが形成され、しばしば「これをしない人は仲間に入れない」といった空気ができてしまいます。仲間から排除されないように文脈を読み、納得のできない行動をすることには、非常に多くのストレスがかかります。
「忖度」とは相手の気持ちをおしはかって配慮をすることですが、ハイコンテクスト文化では人に指示されずにある程度の忖度ができることが当たり前のこととして求められることが多くなります。とはいえ、人の気持ちは分かりにくく、器用に忖度できないことも多いものです。自分の解釈が相手の思惑と違っていたり、良かれと思ってしたことが迷惑になってしまうこともあります。しかし、ハイコンテクスト文化ではこうした忖度の失敗が重なると、「配慮が足りない」「空気が読めない」と見なされてしまうことがあります。
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◆ローコンテクスト文化を取り入れ、人間の多様性を理解する
このように、ハイコンテクスト文化の中で生きることには安心感がある一方で、特有のストレスにも直面します。しかしこれからの日本は、グローバル化の進展や人口の減少により外国人労働者が増え、移民も増えていくかもしれません。また働き方改革により、働く人の性別、年齢の多様性が拡がるだけでなく、育児、介護、病気の治療等さまざまな境遇を持つ人の割合も増えていきます。
したがって、一定のハイコンテクスト文化のコミュニケーションだけに浴していると、地域や学校、職場での学び合いや協働は成り立たなくなってしまいます。こうした中、意識して取り入れるべきなのが「ローコンテクスト文化」です。文脈に依存せずにできるかぎり言葉で説明し、相手の理解の確認をとることです。同時に、伝える際には言葉だけに依存しないことも大切です。ジェスチャーや図などの方法も駆使し、相手の理解を確認しながら効果的な伝え方を工夫することです。
そして何よりも大切なのは、人にはそれぞれの文化や特性を背景にした価値観があり、自分や多数派の価値観と合わないこともあって当然だと理解し、相手の価値観を尊重することです。繰り返しますが、この先日本では多様な人々（年齢、性別、文化、境遇、出身国等の異なる人々）と共に学び、働く社会が確実に到来します。そのときになって慌てることのないよう、日頃からローコンテクストのコミュニケーション・スキルを高め、人間の多様性を理解し尊重する思考に切り換えていくことをおすすめします。
◆人間関係に疲れて、心を閉ざしてしまう前に……
親子、友達、パートナー、職場、地域、親戚……。私たちの周りにはたくさんの人間関係のつながりがあり、その数だけ人間関係の摩擦も生じます。
たとえば、悪気はなくてもきつい言い方をしてしまう人がいると、「なぜそんな言葉遣いをするのだろう」「“言い方”というものがあるだろう」と不快に感じてしまうかもしれません。また、信頼していた人が自分の悪口を言っていたことを知って、悲しくなったり、人を信じられなくなったりするかもしれません。こうした嫌な経験をするうちに、人付き合いに対する苦痛や不安が強くなり、人間関係そのものへの期待や希望を失って心を閉ざしてしまう人もいます。
しかし、人間は人と関わり合いながら生活し、人から刺激を受けて成長していく生き物です。人との関係を一切築かずに、生活していくことはできません。生きていくために人間関係が必要になるなら、人間関係の摩擦に振り回されない技術を身に付ける必要があるでしょう。
◆「認める技術」とは……他人の行動をそのまま認めるスキル
人間関係の摩擦に振り回されないためにまず必要な技術、それは「認める技術」だと思います。他人の不快な面が気になったときや、「なぜそんなことをするのだろう」と不信に思ったとき、「その人はそうするしかなかったのだろう」「それがその人にとっての“普通”なのかもしれない」というように相手をそのまま認めてしまうと、人付き合いがとても楽になります。
たとえば、いつもきつい言い回しをする人は、その言い方がその人にとっての“普通”なのでしょう。丁寧な話し方を当たり前の環境として育ってきた人は、きつい言い方をする人を「信じられない」と思うかもしれません。しかし、相手にとってはそれがとても自然であり、当たり前のことなのです。
場合によっては注意を促し、より良い言葉遣いを教える必要もあるかもしれません。しかし、その前に「今、その人にとってはその言い方が自然なのだ」とまず認めてしまうと、相手に対する不快感に飲み込まれず、ニュートラルな気持ちで人に接することができます。
また、信頼していた人に悪口を言われてしまっていたという事実は、とても傷つくものです。しかし、「不快な思いが募って、思わず口をついてしまったのかもしれない」「その思いを抱えることができなかったのかもしれない」……。このように相手の行動やその背景を認めてしまうと、相手への恨みを募らせたり、人間不信に陥ったりすることは減らすことができます。
◆「認める」ことは「受け入れる」ことではない！
他人を「認める技術」は、他人の感情や考え、行動、立場、生き方についてありのままに認めることです。それらは、すべて「他人の領分」において起こっていること。「そういう行動をとることもあるのだ」「それがその人にとっての“普通”なのかもしれない」というように、まず他人の領分をそのまま認めておくことが必要です。「どうして〇〇しないのだろう」と「自分の領分」で考えてしまうと理解が不能になり、不快感に振り回されてしまいます。
ただし、「認める」ことは「受け入れる」ことではありません。受け入れることは、肯定し同意し、許容することです。「認める」ことはできても、「受け入れ」られるかどうかは別問題です。なぜならそれは、「自分の領分」における問題だからです。「受け入れられない」と思うなら、この「自分の領分」で生じている感情もまた、ありのままに「認める」ことが必要になります。
一方、「他人の領分」において起こっていることは認められるのに、「自分の領分」において起こることは認められない人もいます。このような方は、他人の基準に自分を合わせて、無理をして他人と付き合ってしまうことになります。この状態が続くことによって、人間関係へのストレスを募らせ、息苦しさを感じてしまうのです。
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◆受け入れられないときに選べる3つの行動
自他の領分を認めることができれば、次に合理的な行動を選ぶことができます。たとえば、次の3つの行動が、対人関係における合理的な行動のその代表です。
一つ目は「交渉」をすること。「あなたにとってそれは自然なことなのでしょう」と他人の領分において起こったことを認めたうえで、「私にとってこの部分が困ることなのです」と自分の領分との接点の中で摩擦になっている部分を説明し、お互いが気持ちよく過ごすための話し合いを行っていくことが交渉です。
二つ目は、誰かに「相談」をすること。上のように自分の考えを主張し、交渉するには勇気が必要です。それが難しいなら、まずは誰かに事情を説明し、話を聞いてもらう中で事実や自他の感情、考えを整理し、自分にとって最もフィットする行動を選んでいくこともできます。また、相談することによって、第三者を介して相手に自分の気持ちを伝達してもらい、相手へのアドバイスをしてもらうといった選択肢も増えていくかもしれません。
三つ目は、「距離」をとること。交渉によってメリットが得られると感じられない場合には、その人とのかかわりを少なくしながら、心の平和を守る方が安心だと判断できる場合もあるでしょう。この場合、無理にその人との関係の維持・強化に努めなくてもよいのです。適度に距離をとりながら、平和で安心できる立ち位置で付き合っていくということも合理的な選択肢の一つです。
このように、まず「自他の領分」を認めることができれば、人間関係における合理的な行動を選ぶことができます。人間関係の摩擦に不快を感じた時には、すぐに関係の「回避」や「衝突」「我慢」を選ぶのではなく、まず「自他の領分」を認めてからよりよい行動を選んでいくことです。そのためにまず「認める技術」を実践し、磨いていきませんか？
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大美賀 直子（現役カウンセラー）
◆ストレス対処の3分類と8種類のパターン
ストレスをもたらす問題が起きたとき、その対処の方法は、A～Cの3つの視点から分類できます。
A：a. 問題に向き合う／b. 問題から目を背ける
B：c. 問題を解決する／d. 感情を落ち着かせる
C：e. 考える／f. 行動する
そして、各組み合わせによって「心のセルフケア」の方法は、以下の8パターンに分けられます。
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◆パターン1.「a」×「c」×「e」問題解決に向けて建設的に考える
このパターンは、ストレスをもたらす問題と向き合い、その解決に向けて考える方法です。いま自分を悩ませている問題の解決に向けて、原因を検討し、どのように動いたらいいのかを考えるのです。たとえば、「たしかに」と絶望する根拠を明確にしたうえで、「しかし」と反証を考え、根拠と反証とを見比べ全体像をフラットに把握し、建設的に考えていくという方法です。
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◆パターン2.「a」×「c」×「f」問題解決に向けて行動する
このパターンは、ストレスをもたらす問題と向き合い、その解決に向けて、行動する方法です。 自分の問題を解決するのに役立つ情報を探したり、経験豊かな人生の先輩に相談したり、あるいは権力のある人に解決してもらうように頼んだりすること等が、これに含まれます。また、希望する状況と現状とのギャップを縮めるために何をすればいいのかを考え、行動にうつすという方法は、パターン1とパターン2を合わせた方法と言えます。
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◆パターン3.「a」×「d」×「e」捉え方を変え、感情を落ち着かせる
このパターンは、ストレスをもたらす出来事の捉え方を変え、感情を落ち着かせる方法です。たとえば、仕事で大きな失敗をして落ち込んでいる場合に、「この方法ではダメだということが学べた」というように良い面を見つけたり、「今回の学びを活かしたら、また信頼を取り戻すことができるだろう」と楽観的に考えたりするのが、これに含まれます。
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◆パターン4.「a」×「d」×「f」問題について話し、感情を落ち着かせる
このパターンは、ストレスをもたらす問題について話す等、感情を落ち着かせる行動をとる方法です。パートナーや友人につらい気持ちを話したり、同僚と「困った上司」についての愚痴を言い合ったりするのが、一例です。
◆パターン5.「b」×「c」×「e」「どうにもならない」と認めてしまう
このパターンは、自分の力ではどうしようもないことを認め、ストレスをもたらす問題について考えないようにする方法です。たとえば、巨大な権力争いに巻き込まれたり、話し合っても誤解がとけなかったりする等、自分の力ではどうしようもない問題が起きた場合、「仕方がない」と諦めたり、「時間が解決してくれる」と解決を後延ばしにして、その問題について考えないようにするのが、これにあたります。
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◆パターン6.「b」×「c」×「f」問題から逃げる行動で、やり過ごす
このパターンは、「自分の力ではどうしようもなかった」ということを伝えたり、逃げたりする方法です。たとえば、人員削減のため自分の仕事量が増えミスをした際に「自分だけの責任ではなく体制に問題があった」と人事にも責任があることを主張したり、攻撃的な同僚をできるだけ避けたりするのが、これに含まれます。
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◆パターン7.「b」×「d」×「e」嫌な気分になることを考えないようにする
このパターンは、自分を嫌な気持ちにさせる問題について考えないようにする方法です。 嫌なことを思い浮かべないように、心の引き出しに入れて、ムリにでも忘れるようにするのです。 嫌なことが思い浮かんだら、「意識を “いま” “ここ”」に向ける呼吸瞑想をするのも、一つの手です。
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◆パターン8.「b」×「d」×「f」良い気分になることをする
このパターンは、自分の感情を落ち着かせるために、行動する方法です。たとえば、散歩したり、運動をしたり、美味しいものを食べに行ったり等、気晴らしをし、リフレッシュすることがこれに当てはまります。どの方法がベストかは、時と場合によりますが、選択肢が多いほど、ストレスとうまくつきあえるようになります。ぜひ参考にしてみてください。
◆ライフイベントにはストレスがつきもの
最近、ストレスがたまっていますか？ 人はどんなときにストレスを感じやすいのでしょう。
1960年代後半にアメリカの心理学者、ホームズとレイが約400人の男女の回答をもとに、「社会的再適応評価尺度」というデータを作成しました。これは結婚を50点とした場合、他のストレスは何点になるのかという差異を評価したデータで、心理学理論のなかでよく登場します。まずは上位10位から見ていきましょう。
1位 配偶者の死 100点
2位 離婚 73点
3位 夫婦別居生活 65点
4位 拘留や刑務所への留置 63点
5位 家族の死 63点
6位 自分のけがや病気 53点
7位 結婚 50点
8位 解雇・失業 47点
9位 夫婦の和解・調停 45点
10位 退職 45点
「結婚」を基準にすると、「配偶者の死」は2倍のストレスになります。この上位10位のなかでは、半分が結婚や夫婦生活にかかわるライフイベントであり、パートナーとの別れに関する項目が上位3位を占めています。夫婦のパートナーシップを重んじる米国文化ならではの結果かもしれませんが、家庭を持つ人にとって夫婦関係は人生の要でもあり、この関係性が崩れると何よりも大きな打撃となることが分かります。
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◆ハッピーな出来事でもストレスはたまる
では、11位以下の出来事はどんなことなのでしょう。20位までを見てみましょう。
11位 家族の健康上の大きな変化 44点
12位 妊娠 40点
13位 性的な障害 39点
14位 新しい家族ができる 39位
15位 ビジネスの再調整 39点
16位 経済状態の変化 38点
17位 友人の死 37点
18位 仕事の変更 36点
19位 配偶者とのけんかの数 35点
20位 1万ドル以上の借金 31点
11位以降は夫婦（男女）の関係、家庭の問題、仕事やお金の変化など、さまざまなライフイベントが登場してきます。さらにこれに続く順位では、家庭と家族の問題、仕事や労働条件の変化、環境や活動の変化、学業における変化、生活習慣の変化など多岐にわたっていき、ライフイベントも小さなものが増えてきます。
この評価尺度で注目したいのは、7位の「結婚」、12位の「妊娠」や14位の「新しい家族ができる」のように、一般的にめでたく幸せなことでも、ライフイベントが大きいとストレスも高くなることです。つまり、毎日が変化に富んで楽しく、愛情にあふれた生活を送っているとしても、ライフイベントが大きいと、本人も気づかないうちにストレスをためやすくなっているということです。
◆ライフイベントが重なると健康にも影響が
また、いくつものライフイベントが重なると、心身の健康が崩れ、病気になるリスクも現れます。この評価尺度では、1年の間に合計200点から299点までのストレスに遭遇すると50％の人に、300点以上では80％の人に、翌1年間に心身の健康障害が現れるとされています。
たとえば、結婚（7位、50点）後に引っ越し（32位、20点）をし、妊娠（12位、40点）した。それを機に退職し（10位、45点）、生活条件が変わった（28位、25点）。家庭の経済状態も変化し（16位、38点）、苛立ちが募って配偶者とのケンカが増えてしまった（19位、35点）というケース。
よくある例ですが、こうしたケースでも実は合計すればストレス度は253点にもなり、この評価尺度では2人に1人が健康障害に陥るということになります。1年という短い間に結婚、引っ越し、妊娠、退職という大きなライフイベントが重なり、生活や経済状態も変化するのですから、幸せでも受けているストレスは非常に大きいということです。
または、仕事を解雇されて失業し（8位、47点）、家計が苦しくなった（16位、38点）。住宅ローンを返却できず家を手放し（21位、30点）、引っ越しをした（32位、20点）。その後、新しい仕事を見つけて職についたが（18位、36点）、労働条件が変わり（31位、20点）、上司ともそりが合わない（30位、23点）というケース。
こうしたケースも最近増えていますが、合計すると214点となり、こちらもこの評価尺度では2人に1人が健康障害になると考えられます。歴史的な大不況、震災の影響、企業の海外移転などで職や家を失い、新しい仕事が見つからない、仕事につけてもなじみにくさに苦しんでいる人は多いと思います。このように、自らの努力では解決しにくい問題を抱えると、心身の健康リスクは高まってしまいます。
この評価尺度は半世紀近く前の米国の調査によるものであり、現代の日本人の価値観には合わないかもしれません。したがって、この評価尺度をそのまま鵜呑みにすることはできません。
とはいえ、何らかのライフイベントが起きたときには、それに付随して環境やライフスタイル、経済状態が変わっていくものです。すると、パートナーや家族との関係にも影響が現れ、家庭という人生の基盤と健康を失うリスクも高まるということは今も昔も言えそうです。また、大きなライフイベントを経験すると興奮が続き、ストレス状態に気づきにくいものですが、自分が感じる以上にストレスはたまっています。適度に休養をとる、気分転換をするなどして、ストレスの解消を心がける必要があります。
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大美賀 直子（精神保健福祉士・産業カウンセラー）
◆そのストレス、自分自身で招いているのかも？
あなたは、ストレスが多いほうですか？ 少ないほうですか？同じ状態にあっても、ストレスを大きく感じる人もいれば、小さく感じる人もいます。それには、もともとの性格や感受性の違いもさることながら、「心の健康度」の違いも大きく影響しています。たとえば、もともと明るくて素直な性格の人でも、毎日長時間残業が続いて、周りに辛さをわかってくれる人もいなければ、心は疲れ切ってしまいますよね。そんなときには、ちょっと人から注意を受けただけでも、大きなストレスに感じてしまうものです。私は、このようにストレスを大きく受け止めてしまう心の状態を「ストレス・マインド」と呼んでいます。
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◆「ストレス・マインド」のときの発想パターンって？
ストレス・マインドが強くなると、素直で冷静な自分を失い、小さなことにもイライラしたり、自信をなくしたり、自分を追い込んだりしてしまいます。そのため、雪だるま式にストレスを増やしてしまうのです。では、ストレス・マインドのときには、具体的にどんな発想をしやすいのでしょう。代表的には、以下の5つのような特徴があります。みなさんにも、心当たりはありませんか？
● 「私なんて」「どうせ」など、自己評価が低い
● 嫌なことがあると、すぐに他人への不満を感じる
● ネガティブワードが多い
● いつも「勝ち負け」の価値観に縛られている
● 「～しなくちゃ」「～ねばならない」の口ぐせが多い
自分に上のような傾向があると感じたら、少しでもそれを「止めよう」と心がけてみましょう。この意識が、ストレス・マインドに歯止めをかけ、ストレスが増えるのを防いでくれます。
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◆ストレスを小さくできる人は、こんな努力をしている
ストレスに振り回されない人、つまりストレスを自分の力で小さくできる人は、意識的に、または無意識のうちにこんな努力をしています。
1）ゆがんだ発想に傾かないように気を付けている
2）疲れたときには、無理せずに休んで自分をいたわる
3）自分の限界を知り、あれもこれもと手を出さない
4）ライフスタイルに変化を取り入れている（四季のプチ・イベント、資格へのチャレンジなど）
5）「ありのままの自分」を認め、愛している
6）「大切な人」との関係を大事にしている
7）「なりたい自分」を見つける努力をしている
8）人間関係に依存しすぎない
◆幸せも不幸も、自分次第
悪天候を避けられないように、生きているかぎりストレスから100％逃れることはできません。だからこそ、自分自身の心がけで、ストレスを小さくする努力が必要なのです。ストレスに振り回されなくなれば、自分自身をもっと有意義なことに生かせる心の余裕が生まれます。すると、人生をもっと豊かに、ますます楽しく感じられるようになっていきます。昔から、「幸、不幸は自分の胸三寸が決める」と言われます。つまり、自分の心がけ次第で、人生をストレスの多いものにも、少ないものにもできるのです。
◆結婚、出産、働き方……女性の人生のストレスポイント
女性の人生には、女性ならではのストレスポイントがたくさんあります。例えば、結婚や出産、夫の転勤などの大きなライフステージの変化によって、それまでの自分の人生が一変しやすいことも、その一つです。また、ジェンダー（社会的性差）によるストレスにさらされやすいこともそうです。多様な生き方・考え方が認められるようになってきたとはいえ、「女性（妻、母親）はこうあらねばならない」、「女性はこんなことをしてはいけない」という言葉や考え方を受けて、負担に感じることもあるでしょう。
また、家事や育児は夫婦で分担してするべきと言われても、実際にはまだ女性が一人で何役もこなさなければならない場面が多いことも、ストレスの要因となります。特に仕事を持つ女性には、家事や育児、介護との両立が負担となり、心身ともに疲れ切ってしまう人が少なくありません。
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◆「主婦症候群」とは……夫婦、義実家、育児ストレスも
ワーキングマザーのストレスとは異なり、女性が結婚を経て主婦になると、主婦ならではのストレスを受けて、心のトラブルを抱えてしまうこともあります。こうした心のトラブルは「主婦症候群」などと呼ばれています。主婦症候群は、夫婦のコミュニケーションの不和、義理の父母や親戚との人間関係の難しさ、家事や育児の身体的・精神的負担など、さまざまなストレス要因が複雑に絡み合って生じます。また、他人と接触する機会の少ない生活を送ることで孤独感に陥り、心の悩みを深めてしまう人もいます。
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◆ホルモンバランスの乱れも影響する女性特有の心身トラブル
また、女性の身体は月経周期のほか、妊娠・出産、更年期などホルモンの変化に大きな影響を受けます。こうしたホルモンの変化によって、体調不良を感じたり心の乱れやすさを感じることがあるのです。特に以下の3つは、ホルモンの乱れが関係する女性特有の心身のトラブルの代表としてあげられます。
■月経前症候群（PMS）
排卵・月経によってホルモンのバランスが変化することにより、月経の始まる10日ほど前から心身の状態が不安定になるトラブル。通常は、月経開始後2～3日で落ち着いてきます。精神症状がひどくなると、「月経前不快気分障害」と診断されることもあります。
■産後うつ病
産後約2週間目から約1年ほどの間にかかりやすいうつ病。産後のホルモンバランスの乱れに加え、出産と育児の疲れ、今後の育児への不安などが大きく影響します。ちなみに「マタニティブルー」とは、産後約3～10日ほどの間に産婦の約半数程度の人が経験すると言われる軽いうつ症状のこと。ほとんどの場合、1週間ほどで自然に治まります。
■更年期うつ病
閉経を挟んだ約10年ほどの期間を「更年期」といい、この期間に起こる心身のトラブルを「更年期障害」といいます。のぼせやめまい、多汗、食欲不振、肩こりなどの身体症状とともに、憂鬱感や苛立ち、不安がつのることもあります。 上のようなトラブルに心当たりのある人は、早めに婦人科を受診することをおすすめします。ホルモンバランスを整える薬や精神安定剤などを服用しながら治療していくのが、一般的です。また、以下のようなポイントを参考にしながら、ストレスをためないようにゆとりをもって過ごすことも大切です。
◆女性のストレス対策！ うつを回避する5つのポイント
では、女性がうつを避けるためには、日ごろからどんなことに注意したらよいのでしょうか？ ここでは、5つのポイントをご紹介しましょう。
1. 1日に30分でも自分の時間をもつ
忙しい女性は、まとまった「自分の時間」をとりにくいものです。そうした場合、「すき間時間」を上手に利用して、好きなことに没頭しましょう。手の空いたときにすぐに取り掛かれるように、リビングやキッチンなどに趣味のアイテムを置いておくとよいでしょう。
2. 周囲の多様な意見に惑わされない
育児や家事について周囲から多様な意見を言われると、どれを信じたらよいのか分からず、不安になる方もいるでしょう。過剰な情報にさらされていると、心の負担が増えてしまいます。自分が納得できること以外の情報は、適度に聞き流すことも大切です。
3. 休めるときにはしっかり休む
睡眠時間を削ってまで、家事などを完璧にこなす必要はありません。「疲れた」と思ったら、ゆっくり体を休ませましょう。また、日々の暮らしの中でも、疲れを感じたときにはティータイムにするなど、根を詰めてがんばり過ぎないようにしましょう。
4. 自分ひとりで抱え込まない
強い責任感によって、上手に他人に頼ることができない人は少なくないものです。すべてを一人でこなそうとせず、夫や家族、ご近所、友人などに「ちょっと手伝って」と呼びかけてみましょう。人の手を借りることによって、周囲とのコミュニケーションの活性化につながることもあります。
5. 自分の中で優先事項をしっかりもつ
「今週はこれとこれをやる」「ほかのことが中途半端になっても、これだけはしっかりやる」というように、優先事項を決めて行動することが大切です。「1日は24時間しかない」ということを、いつも心に留めておきましょう。
◆朝から頭スッキリ！ 脳も活性化する朝の運動習慣
書籍『脳を鍛えるには運動しかない！』（NHK出版/2009年）では、シカゴにあるネーパーヴィル・セントラル高校で行われている「0時限」の様子が紹介されています。ここでは通常の授業が始まる前の「0時限」目に身体を動かしランニングを行うことで、クラスそのものの学業成績が向上したということが報告されています。運動をすることで脳への血流が促進され、酸素やエネルギーが供給されることによって、脳は常に活発に活動している状態といえるでしょう。
悩みごとを抱えていたり、仕事の判断などで行き詰まっているときも、じっと座って考えるのではなく、立って動いたり歩いたりしてみることで思いがけないアイデアが浮かぶことがあります。これも運動による脳活性化によるものと考えられます。特に朝の時間に運動を行うと、頭がすっきりと冴えた状態で一日を過ごすことができるため、運動の効果がより長く続くことになります。
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◆朝の運動は腸にもよい？ 生活リズムが整い便秘解消も
朝に運動をすすめる理由は他にもあります。起きてから身体を適度に動かすと、空腹感を覚え、朝食をおいしく食べることができます。起きた直後から何も食べずに運動することはあまりおすすめできませんが、水分補給とバナナなど糖分を含んだ手軽に食べられるものを摂ってから身体を動かすと、その後の食事をきちんと摂ることにつながります。
朝食を欠食する習慣は、健康にも美容やダイエットといった観点からもなるべく避けたいところなので、三食しっかり食べることを習慣化するためにも、積極的に「朝活」での運動にトライしてみてください。また運動をする際に、身体をひねらせるストレッチ動作などをいくつか取り入れてみましょう。特に腹部をひねる、伸ばすといった動作は胃腸を刺激し、ゆるやかなお通じにもつながります。朝、コップ一杯の水が胃腸を刺激することはよくいわれていることですが、身体の脱水症状を予防し、運動とあわせることで便秘解消にもつながります。
◆一日中基礎代謝が高まった状態で過ごせる朝運動のメリット
身体のリズムは交感神経・副交感神経という2つの自律神経によって支配されています。活発に活動しているときには交感神経が優位に、ゆったりしているときには副交感神経が優位に働いている状態です。交感神経が優位に働くと、血流が促進され、体内のエネルギーを消費する基礎代謝も上がるのですが、朝の運動はこうした交感神経への刺激によって基礎代謝を高める効果も期待できます。
交感神経を刺激するためにはコップ一杯の水を飲むこととあわせて、日光を浴びること、大きく深呼吸することなどさまざまなものがありますが、朝の運動はこうした交感神経を刺激する要素を多く含んでいます。屋外で運動する場合には日光を浴びることになりますし、たとえ屋内でもカーテンを開けるだけでその効果は十分に得られます。
交感神経が優位に働いた状態で身体を動かすと、血流が促進されて身体の中からもエネルギーを消費しようとする状態が高まります。朝の運動はこうした基礎代謝を10％程度上げるといわれており、体重をコントロールしてやせたいと思っている人にとっては見逃せないメリットです。
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◆朝活としての運動は「ムリなく・楽しく」が鉄則
朝の運動を始めるときはムリなくできる範囲で始めることが肝心です。起きてからしばらくは布団の上でストレッチするもよし、カーテンを開けて日光を浴びて背伸びから始めるもよし、それぞれ好きなスタイルで始めてみてください。屋外に出てウォーキングやランニングを行うのであれば、その前に軽く身体を動かして準備運動をしてから始めましょう。
また運動を始める前には、水分補給とエネルギー源確保のために軽く何か食べてから始めるようにします。バナナなどのフルーツ類やヨーグルト、ゼリーなどは糖分を含むものが多く、手軽に食べられるのでおすすめです。運動は健康や美容のためには必ず行いたい習慣であり、朝の運動はその効果がさらにアップ！となれば少し早起きしても始めたいところ。ただし気合いを入れて普段よりも1時間、2時間前に起きても、続かなければあまりいい習慣とは言えません。ムリのない程度に20分、30分程度から早起きを始めてみて、生活リズムにあった運動を取り入れてみてくださいね。
◆「良い自分」への執着と「悪い自分」への不安
何気なく口をつく言葉が、いつも「良いか、悪いか」に二極化していませんか？ たとえば、「あの人は良い人、悪い人」「こんな私は良い私、ダメな私」「勝っているか、負けているか」というように。そして、こうした二極化の発言が目立つ人は、毎日がストレスでいっぱいではないかと思います。
価値観が「良いか、悪いか」に分裂していると、自分の状況に安心することができず、心はいつも不安定です。たとえば、優秀で人から賞賛される「良い自分」でなければ、何の価値もない「悪い自分」に思えてしまう。そのため「良い自分」でい続けるための強迫的な努力を続けますが、そんな自分をキープする緊張感で心はいつも張り詰めているのです。
そして、一度ぶざまな「悪い自分」に堕ちてしまったら、自分には何の価値もないと思いこんでしまいます。そんな自分にならないようにと細心の注意を払っても、何かのきっかけで一度「悪い自分」に堕ちてしまうと、そこから再起できず、底なし沼にはまってしまう人が少なくありません。
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◆他人や環境も「良いか、悪いか」に二極化してしまう
そんな「良い自分」「悪い自分」の価値観は、外界にも投影させていきます。そのため、いつも「良い人」や「良い状況」に囲まれていなければ安心できず、そうでないと不安でたまらなくなります。自分と同じ考えを持ち、自分と同じ行動をする人は「良い人」。だけれど、自分の意見に異を唱えたり、自分の価値観から少しでもずれた人は、その瞬間から「悪い人」に転落です。
環境に対しても同様です。自分の理想通りの先生や上司がいて、理想通りの指導をしてくれれば「良い学校、良い会社」だけれど、少しでも理想と離れてしまうと「悪い学校、悪い会社」に転落。こんな二極化思考が日常であり、安心できる安定した自分と環境を経験できないのです。
つまり、「良い」と思えばその対象に全面的に信頼を寄せますが、少しでも理想と違うと「悪い」と感じて敵意でいっぱいになるのが常。しかし、自分の思う通りに人が同意し、思い通りの環境が用意されることなどありえないので、いっとき信頼を感じてもすぐに「裏切られた」と思い込みます。そうして、しまいには「世の中に信用できることなど何もない」という虚無感に陥ってしまうのです。
では、その二極化思考にはどのように対処すればいいのでしょう？
◆価値観は、環境によってつくられる
こうした二極化思考を、ある人は乳幼児の頃に身につけます。
幼い子どもは外界で生きていくことに不安を抱えていますが、大人から安心感を与えられ、見守られながらできることを増やしていくことで、「ありのままの自分でいても大丈夫」と自信をつけていきます。しかし、その安心感が得られず、良い自分でいるときだけ注目され、悪い自分でいることが許容されない環境で育ってきた場合、「良い自分でい続けなければ安心できない」という思考ばかりが発達してしまいます。
逆に、育った家庭は穏やかであっても、その後の人生で切迫した競争感のなかに長く身を置いてきた人にも、「良いか、悪いか」の二極化思考が強くなる人がいます。エリート教育が盛んな環境、スクールカーストのような仲間の格差意識が盛んな環境、個人の成果ばかりが問われる環境――こうした環境に身を置くなかで、価値観が「良いか、悪いか」の二極化に偏っていく人は少なくありません。
たしかに、受験の成功やノルマ達成のような目の前の結果をつかみ取るために、「良い自分」を精鋭化することには一定の効果があります。しかし、長期的に「良い自分」だけをキープし続けるのは難しく、誰もがいずれは何かのはずみで壁にぶつかり、立ち止まるときがやってきます。そのとき「良い自分」だけにしがみついたままでいると、挫折のダメージに耐えることができなくなるのです。
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◆「良い、悪い」両方揃っている姿こそ、自然
大切なのは、自分も他人も環境もすべて「良い部分も悪い部分も内包した全体的な存在」だと捉えることです。たとえば、自分を見つめる際には「自分の中には良い面もあれば、悪い面もある。両方揃っているから自分なのだ」と理解できることが大切です。頑張り屋の一面とだらしない一面、誠実な一面とずるい一面が同居しているのが等身大の人間であり、一方だけに固執し一方を排除しようとしても、いずれは破綻してしまいます。
他人や環境も同様です。友人や仲間のなかには、尊敬できる一面がある一方で、信じられないほど嫌な一面もある。学校や会社は「ここを選んで良かった」と思える一面もあれば、「ひどいところだ」と思わされる一面もあるものです。すべてのものは、良い面と悪い面をあわせ持っているのです。
こうして、自他と環境の良い面と悪い面を認め、それらを統合して全体として捉えることができるようになれば、いままで「悪い対象」に感じていた苛立ちや「良い自分」でいなければという切迫感から、卒業することができます。すると、いつも気持ちに余裕がなく、他人や環境の悪い面ばかりを批判し続けてきた自分からも、卒業することができるでしょう。
◆自分の疲れに気づきにくいのは「副腎皮質ホルモン」のせい？
「ストレスが溜まってない？」と聞かれても、忙しさにかまけていると、自分のストレス状態には気づきにくいもの。他人から「疲れているように見えるけど、大丈夫？」と言われても、自分自身の状態はよくわからず、とっさに「そう？ 別に平気だけど」などと答えてしまう人も多いのではないでしょうか。
ストレス過多の状態にあると、ストレスに抵抗するために副腎皮質ホルモンが分泌され、心身の状態が過剰にエネルギッシュになります。すると「私はストレスに打ち勝っているのだ！」と思い込んで、さらに無理を重ねてしまうのです。その結果、心身が急激に疲弊して、ある日突然ベッドから起きられなくなり、会社や学校に行けなくなってしまう……という人は少なくありません。
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◆ストレスに無自覚でうつ病発症、休職のケースも……
ある会社員の方の例です。
仕事が大好きなその人は、毎日の帰宅は深夜、さらに休日にも出社し、四六時中仕事をしているような状態でした。バリバリと仕事をこなす姿が見込まれ、さらに仕事の依頼が増えると、彼の心は「期待に応えたい」という気持ちでいっぱいに。さらに仕事量は増えていきます……。
ある日、小さなミスをきっかけに心の状態が不安定になったその人は、翌日から出勤することができなくなってしまいました。そして、心療内科を受診したところ「うつ病」との診断。そのまま休職することになりました。
カウンセリングの場では、こうした方によくお会いします。自分のストレス状態に気づかずに負担を重ね、あるきっかけから急速に心身が疲弊し、病気になってしまうことがあるのです。嫌々やっている仕事でなくても、負担を増やしすぎれば心身は疲弊します。よって、日頃から自分のストレス状態をしっかりチェックし、ストレスの蓄積が疑われたら休養をとるなどして、ストレス・コントロールを行っていく必要があるのです。
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◆ストレス反応は「身体・心理・行動」でチェック！
では、自分のストレス状態に気づくためには、どのような点に注目すればよいのでしょう？
ストレス反応は、身体・心理・行動という3つの側面に現れます。以下にそれぞれの側面に生じやすいストレス反応を紹介しますので、該当するものがないかをチェックしてみましょう。
■身体に表れるストレス
・食欲の変化がある（食べたくない、食べ過ぎてしまう）
・睡眠の変化がある（眠れない、眠り過ぎてしまう）
・動悸がする
・体の痛みがある（頭痛、腹痛など）
・めまいがする
・のぼせる
・胃の痛みがある、便秘・下痢をする
■心理に表れるストレス
・不安が強くなる
・イライラしやすくなる
・憂鬱で落ち込みやすくなる
・緊張が続いている
・自分の感情がわかりにくくなる
・集中できない
・以前はできていた簡単なことができなくなる
・決断に時間がかかる
■行動面に表れるストレス
・けんかや言い争いなどの攻撃的な行動が増える
・食べ過ぎ、飲み過ぎ、遊び過ぎ、仕事のし過ぎなど、行動が過激になる
・人や物に依存しやすくなる
・涙もろくなる
・人と会うことを避けるようになる
・ストレスを感じる場面を避けようとする
・年齢にそぐわない幼い行動が多くなる
◆「3つのR」を意識したストレス解消法
上のような反応が多く見られる場合、早急にストレス・コントロールを行うことが大切です。
常時50人以上の労働者が働く事業場では、年に1回以上、労働者に「ストレスチェック」という検査を受けさせることが法律で定められています。この検査で「高ストレス」と判定された場合は、医師と面談をして自分の心身の状態について相談することができます。法律によりこうした制度が設けられているのは、「日頃ストレスフルな状況に置かれている人は自分のストレス状態を把握するのが難しい」ためでもあります。
ストレスが過剰になるとその状態に適応しようとして心身がエネルギッシュになり、多少の困難を乗り越えられてしまいます。このエネルギッシュな時期には、同時に「自分に相当なストレスがかかっている」という事実に気づきにくいのです。
したがって、忙しい時にこそ意識してストレスを軽減させることが大切です。まずは、無駄に仕事を増やさないように調整をしましょう。そして、ストレスを解消するポイントはずばり、「3つのR」です。
・休むこと（レスト：Rest）
・気晴らしなどの楽しみを持つこと（レクリエーション：Recreation）
・精神を安定させること（リラクゼーション：Relaxation）
日頃から自分の身体・心理・行動に現れるストレス反応をチェックすることで、ストレスの状態を把握し、早め早めに心身の健康管理を行っていけるようにしましょう。
病気でもないのに「なんか調子悪っ……」ということはないだろうか？ もしかしたら、あなたは今ストレスMAX状態かも？
山積みになった仕事、自分の時間のなさ、うまくいかない恋愛関係……とストレス源はさまざまだが、その度合いが危険な状態にあることに、なかなか自分では気がつかないことも多い。
そこで今回は、ストレスが溜まりすぎているサインとその対処法を、海外の医療・健康系サイト『Prevention』の記事を参考にお伝えしよう。
■体調不良に隠されたサインとは
ストレスが溜まっていても、「まだまだ私の頑張りが足りない！」などと自分に言い聞かせ、我慢してしまう人は多い。その結果、突然の体調変異となって表れる。ストレスの隠れたサインには、次のようなものがあるそうだ。
（1）ひどい生理痛
ストレスが溜まると、体内のホルモンバランスが乱れる。ハーバード大学の研究によると、ストレスが溜まっている女性は、ひどい生理痛になる確率が2倍高いという。
（2）吹き出物
「最近突然ニキビが出てくる」という場合、ストレスを疑ったほうがいいかもしれない。皮膚科医によると、ストレスが原因で肌が炎症を起こす確率がアップするそうだ。
（3）頭痛や腹痛
男女約2,000人を対象とした研究によると、ストレスが溜まっている人は、そうでない人より3倍腹痛になる確率が高いという。腹痛のほかにも、頭痛や背中痛などの痛みが出る場合もあるそうだ。
（4）肌のかゆみ
日本人2,000人あまりを対象にした研究によると、肌のかゆみがある人は、ストレスが溜まっている確率が通常の2倍高いという。理由はなんと、ストレスが神経繊維を刺激するせいというから恐ろしい。
では、このようなストレスにはどう対処すべきだろうか？
■有効なストレス緩和方法3つ
仕事や対人関係でストレスが溜まっているという場合、その原因を取り除かない限り、完全にストレスがなくなることはない。
だからといって仕事を辞めたり、人間関係を断絶したりというわけにもいかないので、ストレスをうまく緩和する方法を考えよう。
（1）ストレスを和らげる食品を摂る
ストレスが溜まると甘いものが欲しくなりがちだが、これはストップ。ストレスを緩和させるためには、葉酸がよく効くそうだ。葉酸を豊富に含むアスパラガスやアボカドなどを食べよう。
また、ダークチョコレートやカモミールティーは、心を落ち着ける効果を持つという。
（2）エクササイズする
ウォーキングなどの有酸素運動を20～30分することで、精神安定剤を摂取するのと同じくらいのストレス緩和効果があるという。ほかにもヨガや水泳など、自分に合ったエクササイズを実行してみよう。
（3）趣味に没頭する
過去記事「これぞ幸せの鍵！アレを持ってる女性ほど幸福度が高いという調査結果」でお伝えしたが、熱中できる趣味を持っている人は幸福度が高い。
仕事や家庭だけでなく、興味のあることにチャレンジしてみよう。
以上、ストレスの意外なサインとストレス解消法についてお伝えした。ストレスもその解消法も千差万別だが、あまり頑張りすぎないことがなにより大事。自分のための時間を作る、マッサージを受けるなど、自分に合ったストレス管理の方法を見つけておこう。
自然療法医学の権威であるジェームズ・ウイルソン博士は、今の日本では、放射能に汚染した食品を摂取する際に起きる内部被曝による身体的ストレスばかりでなく、絶えず危険に身をさらしている心
理的ストレスや将来の不安に対する精神的ストレスも計り知れないと警鐘を鳴らした。順天堂大学教授の白澤卓二氏が紹介する。
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ウイルソン博士は人間がストレスを受けた時に反応する副腎という臓器に注目する。副腎はストレスに反応してコルチゾルというホルモンを分泌している。
副腎が十分に機能してコルチゾルが正常に分泌されていれば、人間は多少の放射能や環境汚染物質によってもたらされる物理的なストレスや精神的ストレスを受けても、脳の細胞や免疫を司る細胞が障害を受けることはない。
しかし、過度のストレスが長時間続いた場合、副腎がコルチゾルを十分に分泌できない状態に陥る。
この時は「朝、起きられない」「仕事の能率が低下する」「性欲が低下する」「燃え尽きてしまう」「慢性的に疲労が蓄積して回復しない」等の症状が現われる。
ウイルソン博士はこの「ストレスに対して打ち勝てない」病態に対して、「副腎疲労」という新たな疾患概念を提唱した。
長年「副腎疲労」を治療してきたウイルソン博士は、日本国民の半数以上に「副腎疲労」が広まっている可能性を示唆する。
それにもかかわらず、「副腎疲労」の存在自体が医師に認知されていないために、「多くの患者が正確に診断されずにクリニックを放浪している」と指摘するのだ。診断は、血中のコルチゾルを朝8時と夕方4時に測定すれば、比較的簡単にわかる。
治療には生活習慣の改善が有効だ。午前、午後の疲労が強い時間帯は横になって体を休める。朝起きたら、まず楽しいことを頭に思い浮かべる。
食事は良質なたんぱく質、ナッツなどの油、そして未精製の炭水化物を摂取するように心がける。野菜を十分に摂取して不足している塩分を補給し、「一口30回噛むこと」も症状を改善させる。
「肩こりが治らない」「いくら寝ても疲れが抜けない」という人は、体がサインを出している証拠。体にストレスが蓄積され、ゴールデンウィークでは抜けきれなかった可能性がある。
仕事から数日間離れたといっても、ストレスは早々簡単に抜けてくれないシロモノなのだ。
そもそも、「ストレスは“心の問題”ではない」と言うのは『「心の疲れ」がスッキリ消える簡単ヨガ』（扶桑社）を上梓し、綿本ヨガスタジオ（東京・銀座）を主宰する綿本彰氏。
「多くの方は、ストレスは心にたまるという漠然としたイメージを持っていると思いますが、そうではないのです。
たとえば、眉間にシワを寄せ、誰かをにらみつけるような目つきをしてみてください。目とその周辺に力を入れ、どこかに焦点を合わせながら目を細めます。
口はへの字にして奥歯を噛みしめ、のどと首に力を入れて固くします。だんだんブルーな気持ちになってきませんか？ このように、心と体は“ひとつながり”のものなのです。
ストレスに長い間さらされていると、心と体のつながりをとおして、ネガティブ体質がつくられます。人
は、ハッピーな出来事がおこればニヤケ顔で大喜びしますが、体は急に柔らかくなったり足が速くなったりすることはありません。
心は熱しやすく冷めやすいものですが、体はその逆で熱しにくいけれども冷めにくいものなのです」
では、体を調整すれば心もあっさり変わる、すなわちストレスも消え去るのではないだろうか？ 誰でもできる、世界一簡単なストレス解消法を綿本氏に教えてもらった。
「ちっともおかしくないのに、笑うフリだけして、大根役者でもしないような大笑いを延々と続けましょう。騙されるのを覚悟で実際にやってみると、横隔膜の緊張がとれ、気分が晴れて本当におかしくなってきます。
私も何度かやったことがあるのですが、最初は本当にバカバカしくて、これを続けていていったい何の得になるのかと切なく思いながらも、
それでも笑い続けていると、不思議なことに本当におかしくなってきて、すっかりストレスが解消されていました」
「大声で叫ぶ」「カラオケで熱唱する」などの行為でストレスが解消され、気分爽快になるのと原理は一緒。横隔膜に蓄積した緊張（ストレス）を、より大きい緊張によって解消しているのだ。
実はこれも立派なヨガの一種。「ラフターヨガ」といって、近年、日本でも静かな話題を呼んでいる不思議なヨガだという。
ただし、誰にも見られない場所で行わないと「ストレスが溜まりすぎて心が折れてしまったのでは？」と勘違いされて、さらなるストレスを生むことになるのでご注意を！
異動や新人の入社など、新しい環境での生活がはじまって、わくわくすることも多いこの時期。心が弾む一方で、ストレスを感じることもあるのでは？
実は、このストレスにヨーグルトが効果的だという研究があるのです。日本抗加齢医学会の専門医で、横浜クリニック院長の青木晃先生にお話を伺いました。
「私たちの体は何かストレスを感じると、人類にとっての究極のストレスである“飢餓”と勘違いをして、脳から血糖値を上げ、脂肪が減らないようにするための抗ストレスホルモン、コルチゾールが分泌されます。
女性は出産という役割がありますから、男性よりも生存本能が高いため、この働きもより強く表れるのです」と青木先生。
気がつけば、いつもより多くチョコやスイーツを食べてしまっている……という人は、ストレスを感じているのかも。
夏に向けて体を引き締めたい時期なのに、これでは困りますよね。そこで、青木先生のオススメがヨーグルトです。
「ストレスを感じたときのホルモンの分泌は、自律神経がコントロールしています。
ストレスを感じるとお腹を壊すことが多いのは、自律神経がストレスの対処におわれて、胃腸の働きが落ちてしまっているからです。
ヨーグルトで腸内環境を整え、自律神経の乱れを正すことで、抗ストレスホルモンの過剰な分泌を抑えることができます」
雪印メグミルクで行われた研究では、ガセリ菌SP株とビフィズス菌SP株という善玉菌を含むヨーグルトは、このプロバイオティクス2種を含まないヨーグルトに比べて、コルチゾールの増加を抑制する効果があるとのこと。
ヨーグルトの中でも、「腸内環境をしっかりと整えてくれるプロバイオティクスのヨーグルトに、ストレスを軽減する働きがあると言えます」と青木先生。
ヨーグルトなら、甘い物を食べ続けるよりずっとヘルシー。同研究によると、1日100gのプロバイオティクスのヨーグルトで効果が期待できるそうです。
ヨーグルトのほか、普段から自律神経を鍛えて、ストレスに強い体作りをしておくことも効果的です。
「暑いときに汗をかき、寒いときにふるえて体温を保つ働きをするのが自律神経ですが、一年中エアコンのある生活を続けていると、自律神経が退化し、ストレスに弱い体になってしまいます。
寝るときはエアコンを切る、半身浴や有酸素運動で汗をかくなど、自律神経が活発に働くような習慣をつけることが重要です」と青木先生。毎日のヨーグルトと自律神経を鍛える習慣で、ストレスフリーの楽しい春を過ごしましょう！
・はじめに
ストレスが重なると、イライラして自信をなくしてしまったり、落ち込んで気分がふさいでしまったりすることがありますね。
そんなときにもっとも簡単なリフレッシュ方法があるのはご存知でしょうか。それは人間の本能を刺激する初歩的な行動=『歩くこと』です。
ではなぜ歩くことが良いのかそのメカニズムをひもといてみましょう。
・ストレスがたまったときの脳のメカニズム
ストレスがたまったとき脳の中ではどのような変化が起きているのでしょうか？
気分が落ち込み、やる気を失ってくると、脳では“理性の脳”と呼ばれる「大脳新皮質」という部分がまずダメージを受け、ドーパミンやセロトニンなど活力や幸福感をもたらす脳内物質が減少します。
さらにその状態が続くと、次に“本能の脳”と呼ばれる「大脳辺縁系」という部分の活動も鈍くなり、双方で悪循環となりますます落ち込んだ気分になっていきます。
・脳の悪循環を断ちきる！
気分を回復させるには、この脳の悪循環を止めることが必要です。
そのためには、反対のことをしてやればよいのです。つ
まり、“本能の脳（大脳辺縁系）”が気持ちよくすることをまず意識しておこないます。
そうすると、“本能の脳（大脳辺縁系）”から“理性の脳（大脳新皮質）”へと刺激が伝わり、ドーパミンやセロトニンが正しく分泌されることが明らかにされています。
・本能の脳を刺激するには？
ですから気分が落ち込んでリフレッシュしたいならばまず、“本能の脳（大脳辺縁系）”を刺激することをおこなうと良いのです。そのもっとも手軽で効果的な方法が『歩くこと』なのです。
人は『歩くこと』によって快感や本能に関与する、“本能の脳（大脳辺縁系）”が心地良く刺激され、自然と気持ち良くなっていきます。
それが続くと、“本能の脳（大脳辺縁系）”から“理性の脳（大脳新質）”へその気持ちよさが伝わり自然にイライラや落ち込みなどから開放されるのです。
・『歩くこと』の更なる効果
『歩くこと』の効果はそれだけではありません。『歩くこと』によってセロトニンやβエンドルフィンなど脳内物質の分泌が盛んになります。
その結果免疫力や自己治癒力が高まりさらに爽快感や幸福感が増す効果をもたらすでしょう。
・さいごに
イライラしたり、落ち込んだりした時は家の中で考え込むよりも、まずは思いきって外に出て歩いてみると良いかもしれませんね。
とりあえず20～30分、できれば1時間以上かけて歩いているうちに頭の中がスッキリしてリラックスした気分になれますので最近歩いてないという方は是非試してみてはいかがでしょうか。
自分に課している高いレベルの手術を維持するためには、「ストレス」を排除することが大切だと考えています。
２０代後半の研修医時代からいまに至るまで、ほぼ毎日、手術があれば病院で寝泊まりする生活を続けているのもその一環といえます。もちろん、いつ緊急手術が入ってもすぐに対応できるように備えておくという意味合いが大きいのですが、なるべく自分がストレスを受けない環境をつくるという側面もあるのです。
毎日、自宅に帰って家族と一緒に過ごすことでリフレッシュできる人もいるでしょう。しかし、子供が成人する前後からは、不要な干渉はお互いのストレスになってきます。また、通勤時間も大きなストレスになります。クルマだと交通渋滞がありますし、満員電車で人にもまれながら通勤するのも大変な苦痛です。
肉体的にも精神的にも楽に手術を行うことができれば、余計なストレスを感じることもなくなります。そのため、２０１５年からはお酒をきっぱりやめました。また、腸内細菌のバランスをコントロールするためにビオフェルミンも飲んでいます。腸内環境を改善すると、さまざまな病気のリスクが軽減されたり、イラ立ちが抑えられて精神的にも安定すると、同僚医師に勧められたことがきっかけです。成果はしっかり出ていると実感しています。
ストレス解消のために大いに役立っているのがゴルフです。真夏と真冬以外の休日はできるだけコースに出るようにしていて、年間４０ラウンドが目標です。
年に数回、自分が手術を行って元気になった患者さんたちともゴルフをしています。どれだけ回復したのかを確認することができますし、気心の知れた仲間のサークルのような感覚で楽しめるのです。
ですから、自分にとってのゴルフは、体力の維持というよりは精神面のリフレッシュにつながっているといえます。
１０００床以上のいわゆる大病院の院長をしながら、週に７～８件の手術を執刀できているのも決定的な気力と体力の衰えを感じていないからです。心臓外科医の“賞味期限”は年齢ではないと思っています。
▽天野篤（順天堂大学医学部付属順天堂医院院長）
心臓血管外科が専門。２０１２年２月に天皇陛下の冠動脈バイパス手術を執刀した。日本大学医学部卒。０２年に順天堂大学の心臓血管外科教授に就任し、１６年からは同大付属医院の院長を兼務。著書に「一途一心、命をつなぐ」（飛鳥新社）、「熱く生きる」（セブン＆アイ出版）、「この道を生きる、心臓外科ひとすじ」（ＮＨＫ出版）などがある。
■前書き
ストレスと上手に付き合うことで、人生はもっと楽しくなります。これらの知識をあなたが持つことで、あなたの周りの人を救えるかもしれない。ここではストレスについてちょっとしたアレコレをまとめますのでご参考までにどうぞ。
■ストレスは2種類存在することを理解する
1．生き残るために必要なストレス。起きた事象から逃げるため、もしくは戦うために必要な反応。
2．不快な経験をしてイライラする反応。
■ストレスは抱え込みすぎてもいけないし、足りなくてもいけない
ストレスを抱え込み過ぎると当然辛くなる。非常に苦しい。ストレスが足らなすぎるとハリが生まれず、非常につまらない毎日を過ごすことになる。
■ストレスが生まれる原因
1．光や音、痛みやにおいなどの『物理的要因』
2．タバコや薬物、酸欠などの『化学的要因』
3．虫歯や睡眠不足、けがなどの『生物学的要因』
4．不満、不安、不快や緊張などの『精神的要因』
1～3は第三者によって対処が可能な要因。
4の精神的要因だけは第三者が対処できる問題ではない。今の世の中ではこの4番が非常に多い。これについては自分で対処するしかない。
不満や不安などは、自分が目の前のことをどう受け止めるかで対処することができる。これを理解しているのと理解していないのでは、人生に大きく影響がでる。
■精神的要因の対処方法
1．やりたいことを考える
本当にやりたいことを決め、やりたいことを達成するために今の環境を変える。
2．軽い運動、ストレッチを行う
適度な運動やストレッチは、精神を安定させる効果がある。運動でオリンピックを目指せというわけではないので、軽い気持ちで取り組む。
3．読書する
読書はストレス発散と非常に密着した関係にある。音楽をきく、お茶を飲む、散歩をするといった行為よりも効果的。これは心拍数を参考にストレス発散具合を検証されている。静かなところで読書を行うことがポイント。
4．子どものころの夢を思い出す
趣味がないと嘆く人は、童心に返ってみる。あのとき好きだったけどやれなかったものを今やってみる。
5．口に出せないなら文字におこす
日記を書く、ブログを書く。手段は問わないので文字にしてみる。ポイントはなるべくポジティブなことを文字にすること。ワクワクするような夢のことを書いてもいい。
6．環境・場所をかえてみる
嫌な気分になったらとにかく場所を変える。シンプルだけど非常に効果的。ちょっとだけその場を離れるだけでもいい。
7．誰かに話す
気持ちが伝わらなくてもいい。誰かに話す行為そのものが、ストレスを発散することにつながる。聞くほうがストレスを抱える場合もあるので、聞いてくれる人を選ぶ必要がある。
8．ネットで他人とコミュニケーションをとる
注意することは、他人に愚痴を言わないこと。あくまで他人とコミュニケーションをとること。今ならネットを活用することで、他人と簡単にコミュニケーションをとることができる。ツイッターで興味ある人にリプライを送ってもいい。
9．職場で知人を増やす
気のあう人を見つける。ポイントは同じ部署の同僚を選ばないこと。他部署の人にならば、言えないことも言いあえたりできる。ここで本音や悩みを言えると相当気が楽になることがある。
10．どうしても無理なら病院へいく
筋弛緩（しかん）剤や精神安定剤を処方してもらうことで強引に解決できる場合がある。薬を使ってコントロールできる。イライラを他人にぶつけるよりはるかにマシ。
■あとがき
ストレスを抱え込むことは百害あって一利なし。短い人生で、損をしたいならストレスをいっぱい抱え込むのが吉。抱え込みすぎて他人に迷惑をかけるのは問題外です。
胃から食道に胃酸が逆流することでさまざまな不快症状が起こる「逆流性食道炎（胃食道逆流症）」。年々増加しており、一般的に、健診施設の患者の１０％前後にこの疾患がみられることが報告されている。
治療を受けても症状が十分に改善されない人も多かったが、昨年末、世界初の新薬が承認され、状況が変わりそうだ。
逆流性食道炎は、ＱＯＬ（生活の質）を著しく下げる疾患だ。
兵庫医科大学内科学消化管科・三輪洋人主任教授はこう言う。
「ＱＯＬの程度を示すスコアで見ると、未治療の逆流性食道炎は、軽症の心不全、狭心症よりもずっと数値が低い。胸焼けが特につらく、“死を予感する症状”と表現する患者さんもいます」
逆流性食道炎の治療は「まずＰＰＩ、駄目でもＰＰＩ、それで駄目ならもっとＰＰＩ」がこれまでの原則だった。ＰＰＩとは、胃酸の分泌を抑制する胃酸分泌抑制剤の一種だ。
「ＰＰＩで治療を行い、十分に効かなければ、内視鏡でほかの疾患を調べ、やはり逆流性食道炎だと判断すると、ＰＰＩの量や投与する回数を増やす。症状が続けば、さらに量や回数を増やします」
しかし残念ながら、逆流性食道炎の治療を受けているのに、苦しみが続く人が少なくない。三
輪教授が２０１０年にＰＰＩ服用中の逆流性食道炎の患者１１７人の調査を行ったところ、患者の約３人に２人が、週１回以上、逆流性食道炎の症状が出ていた。「毎日」と答える人も１２％いた。
「ＰＰＩは最大効果を得るまでに３～５日間かかる上、夜間の酸分泌を十分に抑制できません。また、遺伝的に持つある酵素の働きで薬の代謝スピードが異なり、ＰＰＩが非常によく効く人とそうでない人とがいる。そんな３つの弱点があるのです」
■従来品をカバーした新薬は治癒率向上
では、逆流性食道炎の苦しみから逃れるには、何を知っておくべきか？
まずは、最近発売された新薬「Ｐ─ＣＡＢ」だ。
「これまでにない機序を持つＰＰＩで、既存の薬の３つの弱点をクリアしています」
開発した武田薬品工業によると、逆流性食道炎のグレードＣ・Ｄ（Ａ～Ｄの４段階に分類。Ａが軽く、Ｄが重い）に対しての、既存のＰＰＩと新薬の比較試験では、投与２週間目で既存の治癒率が６３％、新薬が８８％。
４週間目では既存８０％、新薬９６％という開きが出た。
「既存の薬で適切な治療を行ったのに効果が見られなければ、新薬を使うという手もあります」
次に、減量や生活習慣の改善をきちんと行っているかどうか。
「逆流性食道炎は体形や胃の形が発症に関係しています。肥満、胃酸の逆流を起こしやすい早食い、食べてすぐ寝るなどの習慣を改善しなくては何度も再発します。薬だけでは、逆流性食道炎の症状を完全になくすことはできないのです」
さらに、逆流性食道炎は患者数が多いため、必ずしも専門医に診てもらっているとは限らない。それゆえ、適切な治療が行われていないこともある。前出の減量や生活習慣改善の指導もそうだが、薬を正しく投与されていない可能性もある。
「最初のＰＰＩの量や回数で効きが悪ければ、量や回数を増やしているか？ それがないために、症状が改善していない患者さんもいます」
最初の治療は専門医でなくても問題ないが、効果が見られなければ専門医を受診する。もしかしたら、胸焼けは逆流性食道炎によるものではなく、食道がんなどが原因かもしれない。
打つ手を間違えてはいけない。
「テクノストレス」という言葉が話題になっています。これは、パソコンやスマホなどの情報端末を扱うことで起こる精神的・肉体的な不調全般を指します。つまり、現代人なら誰でも陥る恐れがあるトラブルなのです。
ここでは、テクノストレスの詳細と、その対策について見ていきましょう。
◆30年以上前に指摘された症状
なじみのない病気の名称を耳にすると、「また新しい病気をでっち上げようというのか」といぶかしむ人もいるかもしれません。しかし実は、「テクノストレス」という用語自体は特に新しいものではなく、1984年に米国の心理学者クレイグ・ブロードが命名したもの。
30年以上前に生み出された概念です。ただし、当時はコンピューターに日常的に接するのは一部の職種の人に限られていたため、そうした人々が共通に抱える病理として発見されたものです。
◆テクノストレスの諸症状
テクノストレスというのは特定の病気を指す言葉ではなく、コンピューターやスマートフォンなどの情報端末を扱うことに起因するさまざまなトラブルの総称です。具体的には、以下の症状が挙げられます。
●テクノ不安症
情報端末を扱うのが苦手な人が無理をして使用するうちにストレスを感じ、体調を崩してしまう症状。動悸、息切れ、めまいなどの自律神経失調症状のほか、抑うつなどの適応障害の症状を起こす。
●テクノ依存症
情報端末の使用に没頭し過ぎることで起こる障害。パソコンやスマホがないと不安に感じたり、人付き合いなどほかの事を煩わしく感じたりする。
●VDT症候群（テクノストレス眼症）
パソコンのモニターなどの表示器機（VisualDisplayTerminal＝VDT）を使用した作業を長時間続けたことにより、目や身体、精神に起こす障害。ドライアイ、充血、視力低下、首・肩・腰のこり、食欲減退、不安感、不眠、抑うつ症状──などが見られる。
◆スマホがないと不安な人は要注意
「テクノ不安症」は比較的中高年に多く、業務上情報端末を使わざるを得なくなった人が起こしやすいと言われています。一方、「テクノ依存症」や「VDT症候群」は、情報端末をバリバリと使いこなす比較的若い層に見られます。
パソコンやスマホ、タブレット器機といった情報端末は、もはや現代人の生活には欠かせないものとなっており、テクノストレスを抱えていく人はいっそう増えていくと予想されます。
「スマホが手放せない」という人は、テクノ依存症の疑いがあるので注意が必要です。
◆テクノストレスの対処法
テクノストレスの症状を悪化させないためには、適切な予防・対策が重要です。以下に、テクノストレスの予防法を挙げます。もしも不眠や抑うつなどの症状がひどいようなら、心療内科などを受診することをお勧めします。
精神的な失調は、早期の段階で適切な治療を受けたほうが回復も早いからです。
・情報端末に接する時間を制限する
・就寝前の1～2時間は端末での作業をしない
・作業中もこまめに休息をとる
・作業を中断する時は頭をリフレッシュする
・毎日人と交流する機会を持つ
・感情を積極的に表現する
・運動する、音楽を聴く、自然に接するなど心身をリラックスさせる
◆テクノストレスからは逃れられない？
名称からもわかるように、テクノストレスも多種多様なストレスの一種です。つまり、「得意不得意にかかわらず、情報端末の操作はストレスになる」という認識を持ち、定期的にストレスを発散する作業が必要なのです。
特に不眠気味の人は、寝る直前まで情報端末を使用するのは避け、脳を休ませることが必要です。情報端末の画面が発するブルーライトの問題でも、同じことが指摘されています。
テクノストレスは、いわば現代人が抱える持病であり、そこから完全に解放されるのは難しいでしょう。病気とうまくつき合っていけるように、自分なりの対処法を身につけたいですね。
◆新生活シーズンの環境変化がストレスの原因に……
入学、就職、異動にともない、新生活が始まる方も多い春。周りの友人や同僚、勉強や仕事の内容などの環境が変わるのは、大きなストレスの原因になります。
アメリカのHolmes博士とRahe博士によって考案された有名な「ライフイベントのストレス表」によると、「配偶者の死」を100点とした場合、「仕事上の変化」は39点、「転勤」は35点、「進学・卒業」は26点とされ、いずれの場合も新生活は高いストレスを感じがちであると指摘されています。
.
◆律神経のバランスが崩れやすい新生活シーズン
自律神経は交感神経・副交感神経がシーソーのように対になって体のバランスを取っています。簡単に説明してしまうと、交感神経は興奮・戦闘態勢の神経、副交感神経はリラックス・休憩モードの神経と言えるでしょう。
新しい環境に身をおいて適応しようとするとき、「交感神経」が優位になり、結果として、血圧が上がり、脈は速くなり、汗をかき、筋肉は緊張して体がこわばります。交感神経の高ぶりが続くと緊張状態が継続し、知らず知らずのうちに気持ちだけでなく身体も疲労していきます。
そしてこの緊張を解くカギは副交感神経にあります。新生活の疲れを取るためには過敏になっている交感神経の働きを抑え、副交感神経を刺激して心身を休ませてあげることが大切なのです。
.
◆副交感神経を優位にする方法……簡単にできる入浴法
それでは、副交感神経を刺激するにはどのようにしたらよいでしょうか。その方法は呼吸を整える、食事に気をつける、ヨガやストレッチを行う、自律訓練法を行う、など多岐に及びます。ですが、もっともお手軽なのは、お風呂の入り方をちょっと工夫することでしょう。
副交感神経を刺激する入浴法はいたってシンプルです。
■副交感神経を優位にする入浴法
・38℃のお湯に（寒く感じる場合は40℃までOKです）
・時間は15分ほど
・肩まで全身浴
あまりに簡単で拍子抜けしてしまうかもしれませんが、ぬる湯に浸かると交感神経の活動が抑えられ、副交感神経が刺激されることは、多くの研究から明らかになっています。
42℃以上の熱いお湯に入りますと交感神経が高ぶり、40℃程度のぬる湯につかると、副交感神経が刺激されて心身がリラックスできます。
ふだんの入浴はシャワーで済ます方も多いと思いますが、重要なのはきちんと毎日湯船に浸かることです。シャワーでは体をきれいにすることはできても、緊張や疲れを十分に取ることはできません。この時期だけでも意識して、しっかり湯船に入るようにしましょう。
また、お風呂から出て2時間後が睡眠にとってよいタイミングです。寝る時間から逆算して、2時間前までに入浴を済ますようにしておくと、ぐっすりと眠れるようになるでしょう。
一番手軽で身近な副交感神経刺激ツールである「お風呂」を活用して、新生活をいきいきと乗り切りましょう！
◆新生活シーズンの環境変化がストレスの原因に……
入学、就職、異動にともない、新生活が始まる方も多い春。周りの友人や同僚、勉強や仕事の内容などの環境が変わるのは、大きなストレスの原因になります。アメリカのHolmes博士とRahe博士によって考案された有名な「ライフイベントのストレス表」によると、「配偶者の死」を100点とした場合、「仕事上の変化」は39点、「転勤」は35点、「進学・卒業」は26点とされ、いずれの場合も新生活は高いストレスを感じがちであると指摘されています。
◆自律神経のバランスが崩れやすい新生活シーズン
自律神経は交感神経・副交感神経がシーソーのように対になって体のバランスを取っています。簡単に説明してしまうと、交感神経は興奮・戦闘態勢の神経、副交感神経はリラックス・休憩モードの神経と言えるでしょう。 新しい環境に身をおいて適応しようとするとき、「交感神経」が優位になり、結果として、血圧が上がり、脈は速くなり、汗をかき、筋肉は緊張して体がこわばります。交感神経の高ぶりが続くと緊張状態が継続し、知らず知らずのうちに気持ちだけでなく身体も疲労していきます。
そしてこの緊張を解くカギは副交感神経にあります。新生活の疲れを取るためには過敏になっている交感神経の働きを抑え、副交感神経を刺激して心身を休ませてあげることが大切なのです。
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◆副交感神経を優位にする方法……簡単にできる入浴法
それでは、副交感神経を刺激するにはどのようにしたらよいでしょうか。その方法は呼吸を整える、食事に気をつける、ヨガやストレッチを行う、自律訓練法を行う、など多岐に及びます。ですが、もっともお手軽なのは、お風呂の入り方をちょっと工夫することでしょう。副交感神経を刺激する入浴法はいたってシンプルです。
■副交感神経を優位にする入浴法
・38℃のお湯に（寒く感じる場合は40℃までOKです）
・時間は15分ほど
・肩まで全身浴
あまりに簡単で拍子抜けしてしまうかもしれませんが、ぬる湯に浸かると交感神経の活動が抑えられ、副交感神経が刺激されることは、多くの研究から明らかになっています。42℃以上の熱いお湯に入りますと交感神経が高ぶり、40℃程度のぬる湯につかると、副交感神経が刺激されて心身がリラックスできます。
ふだんの入浴はシャワーで済ます方も多いと思いますが、重要なのはきちんと毎日湯船に浸かることです。シャワーでは体をきれいにすることはできても、緊張や疲れを十分に取ることはできません。この時期だけでも意識して、しっかり湯船に入るようにしましょう。また、お風呂から出て2時間後が睡眠にとってよいタイミングです。寝る時間から逆算して、2時間前までに入浴を済ますようにしておくと、ぐっすりと眠れるようになるでしょう。
一番手軽で身近な副交感神経刺激ツールである「お風呂」を活用して、新生活をいきいきと乗り切りましょう！
◆新生活のストレス対策にも重要な「睡眠」
慣れ親しんだ人や環境との別れの季節でもあり、新しい人との出会いや新生活が始まる季節でもある春。新しい上司や同僚を迎えたり、新しい仕事を与えられたり、これまで全く知らなかったことを勉強し始めた方も多いでしょう。
このような環境変化の激しい時期には、ちょっとした出来事がストレスになり、そのストレスが不眠を引き起こし、よく眠れないことがさらにストレスを増してしまうという悪循環に陥ってしまう方が少なくありません。
ここでは、ストレスについて理解を深め、ごく手軽に実践できるストレス対処法をご紹介します。
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◆ストレス解消法・対処法は千差万別
「ストレス」という言葉は、もともと物理学で「ひずみ」を表す言葉として使われていたものです。この「ストレス」が、有害な刺激によって体内のバランスを崩した状態を表す言葉としても使われるようになったのは、1974年にハンス・セリエが最初に用いてからです。
現在の心理学では、ストレスを総合的な流れとして捉えています。つまり、ある出来事をプレッシャーと感じ、そのために精神的あるいは身体的にいろいろな反応が起きる、といった一連のプロセスがストレスなのです。
ですから、ストレス自体には良いも悪いもありません。例えば、敵に出会ったり危険な目にあったときには、その状況をストレスと感じて体と心が反応し、うまく対応しなければ死んでしまうかもしれません。
しかし、ストレスが限界を超えてしまうことは問題です。動物実験では、対応力を超えたストレスにさらされた動物はみんな死んでしまいます。最近の日本では過労による自殺の増加が問題になっていますが、この多くはストレスによる不眠も原因と考えられています。
ではなぜ、ストレスが起こす反応には、望ましいものと望ましくないものがあるのでしょうか？
私たちは毎日、いろいろな出来事に遭遇していますが、1つの出来事を、ある人は苦痛やストレスと感じ、一方、他のある人はチャンスや良い刺激と受け取ります。
プレッシャーをポジティブに受け取れる場合は問題がないのですが、ネガティブに感じるとそれがストレスとなり、ストレスがたまってくると、寝つきが悪くなったり、熟睡感が得られなくなるなどの不眠に悩まされることも多いものです。
同じ出来事なのに、人によって反応に違いが起きるのはどうしてか、不思議に思われる方もいるかもしれませんが、それは、ストレスが引き起こす身体的あるいは精神的な反応は、ストレスの原因となる出来事の性質だけで決まるわけではないからです。
ストレスに対する反応は、人それぞれの物事に対する感じ方や捉え方、考え方にも大きく影響されます。さらに同じ人でも、出来事が起きた時期や周りの環境によっては、全く異なった反応を示すこともあります。
この違いにこそ、ストレスへの対処法のヒントが隠されているのです。
◆ストレスに適応するための「問題中心対処」「情緒中心対処」
動物達は外敵に出会うと、闘うか逃げるかの反応を示します。人間がストレスにさらされた時にも、基本的には同じように反応します。
ですが、いつでも「闘うか逃げるか」という二者択一の行動をとっていたのでは、心身ともにボロボロになってしまいます。
そこで私たちは、ストレスに適応して生き抜こうとします。このときの戦略には大きく分けて2つあります。1つが「問題中心対処」、もう1つが「情緒中心対処」です。これらの対処法によって、ストレスを起こしている原因をなくしたり、ストレスをストレスと感じないようにしていきます。
各方法に沿って、ストレスを解消してぐっすりと眠るための具体的な方法をご紹介しましょう。
まず「問題中心対処」ですが、以下のことを実行するようお勧めします。
・ 段階ごとに問題を考えてみる
・ 問題の解決方法をいくつも考えてみる
・ 出来事の状況をもっと詳しく調べてみる
・ 問題解決のために積極的行動にでる
・ 家族・友人・専門家に相談する
はじめの2つは考えるだけですから、眠る前や布団に入ってからでも実行できそうです。ただし、あまり深く考えすぎると、逆に目がさえてしまうので要注意。また、なるべく楽しい解決方法や奇想天外な行動計画を考えることをお勧めします。ワクワクして、良い夢が見られそうですね。
次に「情緒中心対処」ですが、特に「積極的認知対処」と呼ばれているものをやってみましょう。
・ その出来事にプラスの面を見つける
・ 一歩退いて出来事を冷静に見直す
・ どうにかなると考え、心配しないようにする
・ 苦労を良い経験として生かす
・ 物事の処理を妨げないように、心を落ち着ける
・ 最良でなく、その次に良いことでも受け入れる
・ スポーツで気を紛らわす
この考え方を身につけると、「災い転じて福となす」の人生を歩めることでしょう。また、日中のスポーツや夕方の軽い運動による疲労は、睡眠に良い効果をもたらしてくれます。
◆ストレス対処のための思考の注意点
ここで1つ、気を付けていただきたいことがあります。それは「情緒中心対処」の中でも、自分を責めたり、あらぬ期待を抱いたり、問題から逃げてしまったりすることです。例えば、以下のような行動や考え方です。
・ 問題の責任が自分だけにあると思い込む
・ 自分がもっと強い人間だったらと考える
・ 誰かが助けてくれることを願う
・ 良いときのことばかり思い出す
・ 人に当たって気分を紛らす
・ 食べることで緊張を和らげようとする
これらの自責や希望的観測、回避を行うと、逆に不安や抑うつ感が強くなって、睡眠障害がひどくなりますから、できれば避けた方が良いでしょう。（参考：『ストレス・マネジメント入門』 中野敬子・著）
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◆聴くだけで熟睡できる音楽の効果は？
快眠のために勧められている音楽はいろいろありますが、基本的には気持ちが穏やかになる気に入った音楽を聴きながら眠るのがよいでしょう。いわゆる快眠CDのようなものも、数多くあります。
私が聴いたものの中では、Amazonでの部門売り上げで以前No.1を記録していた「Dreams」というCDなども印象的です。睡眠の専門医とヴァイオリニストがコラボして作っているため、快眠の効果を考えてよく作られていると思います。
面白いと感じたのは、このCDを聴き始めてどのくらいの時間で眠ったかという実験が170回行われており、曲が始まってから平均6分半、最短1分で眠りについたという報告がされていることです。
リラックスできる曲、心を落ち着かせてくれる曲、静かで優しい曲、様々な好みがあると思いますので、その時の気分にもあわせて、自分にとって心地よく眠れる音楽を探してみるのもよいかもしれません。
◆快眠リズムを作る上でウォーキングも有効
健康意識が高い人たちの間では、マイペースで行えて体への負担も低くしかもお金が余りかからない有酸素全身運動である「ウォーキング」が以前から人気です。
ウォーキングは、ストレスの解消になるだけでなく、自律神経のバランスを整えたり軽い疲労をもたらしてくれるので、睡眠にも良い効果があります。
早朝のすがすがしい空気の中を歩くと気分が良いのですが、朝は時間がないという場合、ナイト・ウォーキングに挑戦してみましょう。夜遅くなると逆に睡眠に悪影響が出ますので、夕食前か、夕食後1～2時間たった頃に、のんびりゆったりとした気分で歩きます。
歩きやすい服装とシューズで、景色や町並みを眺めながら、ブラブラと20分ほど歩きましょう。暗くなってきたら安全のために、反射板がついたウエアやシューズを身につけたり、人通りがあって明かりもついている道を選んで歩いてください。
ウォーキングには、余分なカロリーを消費して、睡眠中に脂肪が蓄積しにくくなるというメリットもありますよ。
以上、様々な方法がありますので、最近ストレスが溜まっているなと自覚したら、まずは気持ちよくぐっすり眠る方法をできる範囲で工夫して、上手なストレス解消に活かしてください。
＜鎌田實の人生１００年時代をどう生きるか（１８）＞
★ストレスはがんのリスク
国立がん研究センターが、４５～６９歳までの男女約１０万人を追跡調査した結果、自覚的なストレスレベルが最も高い男性のグループは、最も低い男性のグループに比べて、がんの罹患（りかん）率が１１％も高かった。特に、肝臓がんと前立腺がんの発症が多発していました。
★日本の男性が特に弱い
ストレスについて、５２カ国で大規模な研究が行われました。ストレスのある人はない人に比べて、急性心筋梗塞のリスクが１・５倍上昇していました。特に東洋人は２・１倍でした。
こうして２つの研究をみてみると、男性そして東洋人である日本人はストレスに弱いといえそうです。
★交感神経を刺激するストレスホルモン
では、ストレスは体にどんな影響を与えるのでしょうか。ストレスを受けるとコルチゾールというストレスホルモンが出て、脳の前頭前野に指令を行い、自己抑制をさせにくくするといわれています。
スイスのチューリヒ大学の研究によると、ストレスを受けた後、人はよりカロリーが高く、不健康な食べ物を食べたくなる。
気持ちがむしゃくしゃしたり、疲れたりすると、スナック菓子を１袋食べ切ってしまったり、甘いものや酒をたくさんとってしまったりするのは、コルチゾールのせいかもしれません。
★男はもっと楽しめ
コルチゾールは、心臓や血管にも負担を与えます。交感神経が過緊張になり、血圧が上がり、心臓病や脳卒中のリスクを高めます。交感神経が緊張するとリンパ球も減るので、免疫力が下がります。
人生１００年時代を生きぬくためには、自分流のストレス対処法を身につける必要があります。競馬、競輪、サッカー、スポーツ新聞を読む等、楽しむことが大切です。
Q：就職してすぐ、脱毛症になってしまいました。社会人として頑張っており、ストレスが相当あります。しかも、脱毛もストレスとなり、悪循環に陥っています。改善方法はありませんか。
(24歳・広告代理店勤務)
A：ストレスが影響して脱毛することはありますが、この場合、医薬品としての発毛剤は効果が期待できないでしょう。そこで、漢方治療を希望して医院を頼って来られる患者さんがいます。漢方では、1つには、脱毛は腎虚によって起こると考えます。漢方の腎は、先天の“気”が宿るところです。また、毛髪には血液や血行も影響します。髪の毛は漢方では「血余」と言います。血の余ったものが毛髪で、漢方の血は血液と栄養を含みます。つまり、血液と栄養が頭皮に十分に届かないため、毛髪が弱々しくなったり、脱毛したりすると考えます。
こういう考え方に立って、腎の気を補う補腎薬を処方したり、気と血を補う処方をします。しかし、実際は効果はあまり得られません。私は30歳の頃に漢方を学ぶようになって間もなく、中島随象という有名な漢方医が脱毛症の治療に半夏瀉心湯を処方していることを知りました。この漢方薬は、ストレスが胃腸にくる神経性胃炎に用いる胃薬です。
当時、胃薬を脱毛症に用いる理由は分からなかったのですが、その後、40年経って、うつ病が抑肝散加陳皮半夏で改善することから謎が解けたのです。この漢方薬は半夏瀉心湯と同じように、ストレスが原因の胃の不調に処方します。漢方では血は胃腸で作られると考えます。ストレスで血が不足すると、胃の不調だけでなく、うつ状態に陥ることもあります。脱毛症も同様に、ストレスが原因の血虚(血の不足)によって起こると考えて、中島随象は胃薬を処方したのだと分かりました。実際、ストレスによる血虚が原因と思われる脱毛症の患者さんに、これらの漢方薬を投与すると、脱毛症が改善してくることが確認できています。ご質問の方も、漢方専門医にかかり、これらの漢方薬を試してみるとよいでしょう。
岡田研吉氏(研医会診療所漢方科医師)
東邦大学医学部卒。ドイツ留学中に東洋医学に関心を持ち、帰国後、国立東静病院で漢方を学ぶ。独自の漢方処方で生活習慣病等に成果を上げている。著書『さらさら血液が長生きの秘訣』など多数。
一般的に感受性が高く、マイペースといわれるＢ型。いわば、ネコみたいな性質だ。ところが、Ｂ型の女性は高ストレスを抱えているという逆の結果が出ている。
血液型の性格分析の根拠は薄いとされるが、血液型イメージへの思い込みが揺らいでいる。メディプラス研究所が厚労省「ストレスチェック制度の健康状態項目（１５問）」を点数化し、血液型の違いによるストレスの高低を分析した。対象は約７万人で、集計したデータを県・年齢を実際の人口でウエート修正している。
「高ストレス女性（７７点以上）を血液型別に分類したところ、高ストレス者の含有率が高かったのは、一般的に“自由を好む”といわれるＢ型。逆に低ストレス女性（３９点以下）は、一般的に“神経質”だとされるＡ型が多いという結果でした」（メディプラス広報事務局）
ただし、高ストレスの血液型による差は、１位のＢ型１６．９０％、２位のＯ型１６．１５％、３位のＡ型１５．９０％、４位のＡＢ型１５．８８％と、１位から４位まで１．０２％の僅差。標準誤差率の範囲ともいえるかもしれない。
もっとも、メディプラスがさらに「働き方・休み方」について６０項目で質問してみたところ、Ｂ型女性は「仕事は効率良く進めたい」「会議時間は短いほうがいい」というマイペースどころか、“せっかち”な性質をイメージする回答が最も多かった。同様にＡ型で多かったのは「休日は家でゆっくりすることが多い」、Ｏ型が「同じ時間に出社・帰宅する」、ＡＢ型は「有給休暇が取りやすい環境がよい」だった。
ちなみに、明治安田生命が毎年この時期に発表する「理想の上司」の上位５人の血液型は、内村光良（ＡＢ）、松岡修造（ＡＢ）、タモリ（Ｏ）、池上彰（Ａ）、林修（Ｏ）。女性は水ト麻美（ＡＢ）、天海祐希（Ｏ）、吉田沙保里（Ｏ）、有働由美子（Ｏ）、石田ゆり子（Ａ）で、１０人のうちＯ型が５人、ＡＢ型が３人、Ａ型が２人となり、Ｂ型は０人だ。Ｂ型の芸能人には、篠原涼子や小倉優子がいる。
単なる誤差か、それともこれまで信じられてきた「Ａ型はきちょうめん」「Ｂ型は楽天家」「Ｏ型はおおらか」「ＡＢ型は気分屋」といったイメージ自体が根底から間違っていたのかもしれない。妻や恋人と接する時の参考にしたい。
◆ごく稀に「勝手に治る」!? 花粉症自然治癒のウソ・ホント
気管支喘息やアトピー性皮膚炎などのその他のアレルギーと比べても、花粉症やアレルギー性鼻炎は、自然に治ることが非常に少ないです。 「去年、突然花粉症が治ったと思っていたのに、今年はまた目がかゆい」「出産したら花粉症が治ったみたい！」「宣伝されていたお茶を飲んだら治った！」など、個人の体験談として「花粉症が治った話」はたまに耳にします。しかし実際には、花粉症の症状は、花粉の飛散量やその時の個々人のコンディションによっても左右されるものです。
たまたま運がよく花粉の飛散量が少ない年が続いたり、何かしらそのときの身体の状態が花粉症に対するアレルギー反応に抗える状態になっていた場合、自覚する辛い症状がほぼ現れず、「治った！」と思えるシーズンもあるかもしれません。
しかし、花粉の飛散量が多い年やコンディションが悪い年には、やはり症状が出てしまって、再発してしまった……と思うことでしょう。これは一度治って再発したわけではなく、たまたま運よく花粉症の症状が出なかった年があっただけにすぎない可能性があります。1～2年落ち着いていても結局身体が花粉に反応してしまっている以上、花粉症が治ったと言えないわけです。例えば、症状がなくても、スギ花粉症に対するIgEと呼ばれる数字が高いままということがあります。
では一度花粉症を発症してしまった場合、一生涯、花粉の季節のたびに辛い思いをしなくてはならないのでしょうか？ 実は「花粉症が勝手に治ること」も可能性としてはあるのです。スギ花粉症の自然治癒率は報告に差があり、症状の調査になってしまうので、まとめると数％あるといわれています（鼻アレルギー診療ガイドライン2016より）。
「数％」を多いと見るか低いと見るかは人によるでしょうが、実際に花粉症が治ってしまう人もいるのです。数字がはっきりしないのは、「治った」と判断できる検査方法が無く、また症状が治まった人がわざわざ治ったか確認をしに病院を訪れることはまずないため、治った割合の調査がしにくいと言われています。ただ、後述しますが高齢者の花粉症の有病率が低いことから、自然治癒している人が一定数いる可能性も考えられるわけです。
もし1～2年ではなく概ね5年間（少なくとも3年間）、全く花粉症の症状がなければ、治ったと考えてもよいかもしれません。
◆出産によって花粉症は治る？ 悪化する？
花粉症は「出産すればよくなる」というほど単純ではありません。逆もしかりで、出産のせいで発症する人が多いというわけでもありません。しかし、どちらのケースも起こっています。出産しても花粉症の症状に変化のない人もいます。そもそも、花粉症の症状は非常に個人差が大きいことや、出産の時期や出産以外の要素の関与もあり、一概に言えないのです。
「出産後に花粉症が良くなった（軽くなった）」という場合に、その理由は不明ですが、可能性としてはホルモンバランスの変化や、体質の変化によって免疫の状態が変わったことも考えられます。一概によいこととも言い切れませんが、免疫反応が弱くなることで、過度なアレルギー反応も弱くなり、結果として花粉症の症状が軽くなる可能性があります。
◆高齢者になってから花粉症デビューしてしまうことはあるの？
免疫の低下に伴い、花粉症の有病率は50～59歳で33.1％、70歳以上で11.3％と低下します。そのため、一般的には「高齢になると花粉症の発症リスクは減る」といえます。しかしゼロではありません。 特に花粉飛散が多い年には、40～70歳代で花粉症の有病率が増加していますので、「これまで何のアレルギーもなく70になった。今さら花粉症なんて」と自信過剰になってはいけません。高齢者が花粉症を発症しないわけではないのです。
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◆花粉症だと「がん」の発症が少ない？
また、巷の噂とは違いますが、興味深い調査結果も発表されています。群馬県で行われた疫学調査によると、「花粉症があると、ガンで死亡する危険率が52％減少する」との報告があるのです。これには免疫の関与が考えられています。つまり、アレルギーの強さと免疫の強さが関連することによるかもしれません（東京大学 小西祥子先生の論文 Clin Exp Allergy 46:1083-1086,2016）。
一方でガンだけでなく、全体的な死亡リスクも43％減少していることから、今後のさらなる検証が必要です。
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◆花粉症を治癒する治療方法は「免疫療法」
自然治癒の可能性が非常に低い花粉症ですが、皮下または舌下にスギ花粉の成分を毎日継続的に投与することで、花粉に対する体のアレルギー反応を抑える治療法があります。花粉症に対するアレルギー反応が減れば、症状はよくなり、花粉の飛散量が少ない時には、症状が出なくなる可能性があります。
免疫療法が効果的な理由としては、
・アレルギーを起こす物質を毎日体内に入れることで、免疫細胞が花粉を異物と判断しなくなる可能性
・免疫細胞が産生するヒスタミンなどの物質が常にない状態になっているために症状が出なくなる可能性
・スギに反応する免疫グロブリンであるIgEを低下させる可能性
・IgEを抑えるIgGが体内で作られる可能性
などが言われていますが、まだ新しい治療法で不明な点もあります。
しかし免疫細胞が反応しなくなれば、ほぼ治癒したと考えられますので、花粉症を治す治療法の1つです。
免疫療法の中でも、比較的副作用が少ないのが、舌下免疫療法です。
この免疫療法は、花粉の飛散時期には開始できません。もし今年タイミングを逃してしまった方は、飛散時期が終わってから数カ月後、なるべく早めに開始した方が良いでしょう。遅くとも来年の花粉シーズンに備えて11月までには開始することをおすすめいたします。今年、スギ花粉症の症状がひどいと思った方は、今年の夏ぐらいから舌下免疫療法を開始すれば、スギ花粉症が治る可能性はあるでしょう。
◆「やけ食いでストレス解消！」本当はやめたい……
現代はストレス社会。毎日のストレスにお悩みの方は少なくないはずです。ストレスがあるレベルを超えれば、気持ちを軽くするためにもストレス解消の手段が必要不可欠になってくるものです。その選択は個人個人でかなり違いがあるものですが、ストレス解消のための暴飲暴食もその一つです。
ここではストレス解消の手段としてありがちな暴飲暴食の問題点、特に精神医学的にどのような問題に関わり得るか、そして、その対処法も特に基本的なポイントに重点を置いて詳しく解説します。
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◆やけ食い・過食に後悔が付きまとう場合は要注意
古くから暴飲暴食は慎むべきことと言われていますが、もしかしたらいわゆる「やけ食い」「ドカ食い」は、昔から自制が効きにくく、人が陥りやすい行為だったのかもしれません。これにストレス解消効果を感じてしまうと、やめるのが一層難しくなるのも無理はないかもしれません。
実際に、イライラすると甘いものについ手を伸ばしてしまうという方は少なくないものです。そして一旦口に入れてしまうと、なかなかやめられないこともあるでしょう。場合によってはそれが習慣化してしまうこともあります。
ストレス解消の手段は様々ですが、それが何であれ一度身に付くとなかなかやめられないものです。それが原因で日常生活に何かしらの問題が現れてしまうこともあります。
もし問題が深刻化している場合、自分の力だけでそれをコントロールするのはかなり難しくなっているかもしれません。たとえば、暴飲暴食を絶対にやめようと決意しても、ストレスを感じると決心を守れずにそれを繰り返してしまい、その後で後悔に苛まれる……。
もしそうした状況を繰り返しているならば、事態を改善する「決意」をするだけでなく、現実的な対策法をしっかり考えていくべきでしょう。
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◆ストレス過食をやめるための2つの対処法
「イライラすると暴飲暴食をしてしまう」「仕事でストレスを感じると、帰宅後のやけ食いに歯止めがきかなくなる」といったように、もし何かしらの気分と暴飲暴食の因果関係がはっきりしていれば、何に対して対策を取るのが最善かがはっきり見えてくるものです。
まず、イライラしなければ問題が起きないならば、どうすれば過食をやめられるかではなく、「どうすればイライラしないでいられるか」という根本的なところから考えることがとても大切です。
また、イライラした時に、暴飲暴食ではない何か別のことで解消できないかということを考えてみることも有効でしょう。
以下ではこの2つの方法での対策法を解説します。
◆暴飲暴食を招くストレスの根本的原因に対処する方法
イライラやストレスの原因になっている根本的なことの解決に、まずはできる限りのベストを尽くしましょう。しかし仕事や人間関係がストレスだからと、すぐに仕事を辞めたり、その人間関係のない場所にいくことは実際にはなかなか現実的ではありません。
簡単には逃れられないものだからこそ、強いストレスになってしまうのでしょう。
しかし、もしこれらのストレス環境で何も解決法がないと感じたとしても、周りの誰かが良い案を持っていることもあるものです。ご家族や友人などに自分の抱えているストレスの原因となっている問題を相談することは、良い解決法に気付くきっかけになるかもしれません。
また、直接的な良い案が得られなかったとしても、抱えている問題やストレスを言葉にして話すことは、重苦しい気持ちを少し軽くしてくれたり、自分自身でも得られなかった気づきを得られることもあります。
また、もし通常よりイライラしやすくなっているような場合、ストレスのレベルが深刻化している可能性もあります。何だかイライラしやすい、怒りっぽいと自分で感じたときには、基本的なストレス対策をできる範囲で行っていきましょう。
全てを完璧にするのは難しいかもしれませんが、具体的には睡眠時間を確保する、食事は量や回数だけでなく、できるだけ栄養バランスにも気を配る、そして週に3～4回は20～30分程度の有酸素運動をすることなどです。これら、基本的なストレス対策として広く推奨されていることを試すことは非常に有効です。
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◆自分で習慣を変えたいときは、精神療法の手法も活用を
日常生活に深刻な問題が生じていなければ、通常、精神科での対処は必要ありません。言葉を変えれば、嫌なことがあった後に一時的にやけ食いをしてしまうことがあっても、専門家の力を借りずに自分自身で十分対処できるレベルだと言えます。
しかし最初にも述べましたが、一度習慣化したものはなかなかやめられないものです。軽い気持ちではなかなか上手くいかないこともあるでしょう。それまでの習慣を変えようと努力することは、一般に大きなチャレンジです。
悪い習慣を変えるときに大切なのは、いわゆる精神論、さらには根性論と言われるものに頼りすぎてはいけないということです。たとえば、「イライラしたからと言って、暴飲暴食は良くないですよ」というのは正論ですし、「ストレスが溜まっても、過食するのはやめよう」と思うのは簡単です。
しかし、言うは易く行うは難し。実際にこれだけで習慣が変えられることはあまりありません。
自分で「イライラしたときの暴飲暴食をやめたい」と思い、決意を実行したいときにぜひ参考にしていただきたいのが、過食の問題が深刻化し、精神科で対処が必要になった際の精神療法の手法です。
具体的な治療内容は個々人の問題や症状によっても異なりますが、問題行動への対処法である「行動療法」などは、一般的な精神療法として多くの場合に行なわれています。
行動療法とは何かを簡単に言うと、「望ましくない行動内容を、望ましい行動内容に向かえるよう、チェンジしていく」プロセスです。最終的なゴールを目指して、一つ一つ課題の階段を上がっていくようなイメージを持っていただくと分かりやすいかもしれません。
これを暴飲暴食に当てはめれば、いきなり精神論、根性論だけで「食べたくなっても食べないように我慢する」ではなく、「望ましくない暴飲暴食の癖」を、少しずつ望ましい何かに変えていくことです。
何に変えるかはそれぞれに合ったものに決めていく必要があります。ご参考までに、私自身は何かで気持ちが少し落ち着かなくなったら、「腕立て伏せを10回する」あるいは「外の風にあたってくる」といった手軽なアプローチをしています。
場合によっては「食べたくなったら、○○をする」と、紙に大きく書いて、壁や冷蔵庫に貼っておくことがよいリマインドになることもあります。
また、ご家族の協力があれば心強いものです。具体的には、もしイライラしていて暴飲暴食をしそうな前兆を察することができたら、すかさず「～～をしてみたら？」とアドバイスしてもらえれば、心強いでしょう。
◆場合によっては精神科受診の検討も
上記のように自分で努力して成果が現われてくれば、実際の生活にも良い効果が現れてくるはずです。
しかし、問題が深刻な場合や、上記のような方法では成果が見られず、悩みが深くなっていくような場合、必ず留意いただきたいポイントがあります。
もしストレス過食の問題が日常生活に深刻な問題を生み出し始めたような場合、もはや自分の意志では対処できないレベルになっている可能性もあります。言葉を変えれば、専門家の力を借りないと状況が改善しない可能性もあります。
ストレス過食の場合も、一定のレベルを超えれば、摂食障害のレベル、あるいはアルコール依存症のレベルになっている可能性もあります。
病院受診を考える目安としては、日常生活の中にどの程度どの問題が現れているかも考えましょう。もし摂食障害が関わる場合ならば、四六時中、食に関することが頭から離れにくくなっているはずです。
もしアルコール依存症が関わる場合ならば、問題飲酒が引き起こすトラブルのほか、「心理依存」「身体依存」といった言葉にあるような、依存症の特徴的な問題がはっきり現れてきます。そうした場合、周りのご家族などは、それは単なる個人の生活上の問題とみなすべきではなく、治療が必要な疾患を発症していると見るべきであることはどうか頭においておいてください。
以上、ここでは日常ありがちな問題の一つとして、暴飲暴食について詳しく解説しました。心あたりのある方は、まずは日常生活にどの程度その悪影響が現れているかを、落ち着いて見てみましょう。
もし起きている問題のレベルが高く、深刻に悩んでいる場合は、上記のように専門家の力を借りないと事態が改善しない場合があることも、ぜひ覚えておいてください。
◆ストレスや悩みが大きく、人が自殺を考えてしまうとき……
生きていく上では、時にさまざまな問題が起こります。自分ではうまく解決できない、悩みを解消する方法を見つけられない……。深刻な悩みの中にいるとき、私たちは時に生きていく自信を失いそうになることがあるかもしれません。
抱えている問題が大きすぎると、「もう死んでしまいたい……」といった気持ちにとらわれてしまう場合があります。こういった思考は、強いストレスの状態にさらされ、気分を安定させる脳内神経の働きが悪化し、うつ病の状態をこじらせていく過程でも生じやすくなってしまうものです。
このような状態が続いてしまうと、いつもはすぐに気持ちの切り替えができるような人でも、合理的で現実的な判断ができなくなり、最終的には「自殺」という解決策以外、頭に浮かばなくなってしまうことがあるのです。
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◆自殺したい人に見られる兆候やサインはあるのか
身近な人が自殺を考えているということは、家族をはじめとする周りにとっても、非常に辛いことです。それゆえに、周りに心配をかけまいと、いつも通りにふるまってしまうことも多いものです。しかし、家族やパートナーなど身近にいる人は、自殺のサインがあるのならば早く気づいてあげたいと考えるでしょう。
自殺する人は、たいていそのサインを事前に発信しています。以下のような言動が見られないかをチェックしてみることも大切です。
●1. いつも自分を責め、ネガティブな発言が増えた
「自分なんかいなくなったほうがいい」「この先、良いことなんて起こるはずがない」といった言葉を口にしていないか。
●2. 朝の調子がとても悪くなった
いつもの時間にすっきり起きられない、朝食が食べられない、朝刊に目を通す気力がないといった様子はないか。
●3. 最近、ストレスにつながるライフイベントがあった
親しい人との死別や離別、離婚、結婚、就職、昇進、降格、転勤、退職、引越し、出産などはなかったか。
●4. 体調の悪い時期がずっと続いている
持病をわずらっていたり、更年期、老年期に特有の不調は続いていないか。
●5. 家族とも顔を合わせたがらない
自室や寝室にこもってしまい、家族と話すのもおっくうな様子はないか。
●6. 過去に自殺未遂をしている
一度、自殺を試みた人は繰り返してしまうことがあるため、注意すべき過去の未遂などはないか。
●7. 身の回りを整理している
大切にしていたものや手紙や写真を捨てたりしていないか。
●8. 食欲がない
極端に食べる量が少なくなっていないか。
◆自殺の兆候が見られた場合の対処法・どう接するべきか
前述した通り、一度「自殺したい」「自殺するしかない」という思いにとらわれてしまうと、本人だけの力で考え方を修正するのはなかなか難しいものです。そのため、身近な人のサポートとがとても大切になります。
最近落ち込みが激しく、前述のような兆候・サインを感じるようになったら、その人の行動を注意深く見守ってください。そして特に大切なのは、早めに精神科を受診し、治療をスタートさせることです。受診の際には家族やパートナーが付き添い、サポートする側としての心得や処方薬の服用方法も、一緒に確認しておきましょう。
場合によっては、入院をすすめられることもあります。入院というと大げさに考えがちですが、生活のリズムを整えたり、いままでの生活環境から少し離れてゆっくり休養する、という意味でも、プラスになることが多いものです。
◆自殺願望は回復しかけた頃にも注意が必要
特に、最悪の心境から回復しかけた頃が、最も自殺の危険性が高いと言われています。療養から元の生活ペースに戻すころには、「早く今まで通りの自分になりたい」とあせってしまうものです。そうしたときこそ、「頑張ろうね」などとプレッシャーをかけず、ゆっくり回復していけるようにサポートすることが大切です。
復帰の時期が早すぎたり、復帰後のサポート体制が整っておらず、いきなり過大な業務をこなさなければならない状況に置かれると、回復がうまくいかなくなることもあります。その結果、急激に絶望的な気分が生じ、「自分には無理だ。死ぬしかない」と思ってしまうことがあります。
そのため、あらかじめ本人、あるいは家族やパートナーが復帰先のキーパーソン（上司や教員など）と打ち合わせておくことが大切です。ノルマを減らす、労働や出席の時間を減らす、人間関係に配慮するなど、復帰後の心の負担が少なくなるような対応を、復帰先との間で考えておきましょう。
◆古くて新しい「忖度」という言葉から連想されるストレス
多くの流行語が一時的なブームで終わる中、2017年に新語・流行語大賞に選ばれた「忖度」は、この先も定着していく印象の強い言葉です。この言葉は古くからある日本語ですが、2017年に生じた「森友・加計問題」を機に報道で頻回に使われ、一般に広く流布しました。
『デジタル大辞泉』（小学館）によると、忖度とは「他人の心をおしはかること。また、おしはかって相手に配慮すること」。つまり、言葉で確認せずとも他人の思いや希望を汲み取り、気遣いをすることです。
このように、単語元来の意味には、よいイメージも悪いイメージもありません。しかし、この言葉にネガティブなトーンで使われやすい背景には、「忖度」が必要とされる場面で日常的に多くのエネルギーが消耗されること、また、忖度が人間関係の難しさの中核に位置するものになっていることが挙げられるのではないでしょうか。
「この人は顔では笑っているけど、心ではどう思っているのだろう？」「あの場面ではもっと気を利かせて、○○した方が良かったのだろうか」といったことに、人は日々「忖度」を繰り返し、気疲れしているものです。その背景には、雇用の流動性や短期間雇用の増加に象徴されるように、人と人とが長期的で盤石な信頼関係を築きにくい現代の社会状況が、少なからず影響しているものと考えられます。
このように、忖度にストレスを覚えやすい状況は現代を生きる日本人に共通するものであり、こうした背景が”古くて新しい”「忖度」という言葉の流布につながっているものと思われます。
◆老いも若きも、逃れられない「忖度ストレス」
では、私たちが身近な生活で直面する「忖度ストレス」には、どのようなものがあるのでしょう？
まず、多くの人が思い浮かべるのが職場における人間関係上のストレスでしょう。新しい上司やスタッフが入職する際には多くの人が忖度ストレスに振り回されますし、取引先との付き合いや新しい仕事の開拓を行う際には、顧客ニーズへの忖度を求められます。
雇用の不安定性と流動性が高まる中、自身のポジションを確保するには、上司の思惑を常に忖度しなければなりません。このように職業生活を続ける上で、忖度ストレスとの対峙は避けて通れないものになっています。
家族関係においても、忖度ストレスはたびたび生じます。「嫁姑問題」をはじめとする義理の親子関係の難しさは、昔からある忖度ストレスの代表例ですし、長い夫婦生活や親子関係においても、忖度ストレスは度々生じます。さらに現代においては、パートナー間、家族間の関係でもお互いの領域にはむやみに踏み込まない傾向があります。
このことにより、個人のプライバシーが守られる安堵感を享受できると共に、互いの気持ちを忖度しなくてはならない場面も増えているものと思います。
子どもたちも同様に、日々忖度ストレスの中で生活しています。学校生活では、「自分は教室の仲間にどう思われているのだろう」「あの時、自分は場の空気にうまく合わせられたのだろうか」といった思いが繰り返し生じます。
子どもたちはこうした思いに振り回されながらも、修学という自分の課題を果たすべく日々奮闘しています。
特に、個々が親しむ文化の多様化により、共通の話題を通じて存分に語り合う友人との出会いを見つけにくい現代においては、子どもたちの人間関係は浅薄なものになりがちです。こうしたなか、お互いの気持ちを忖度せざるを得ない場面も増えているように思われます。
このように、人と人との関わり方が一時的でドライなものへと変化しがちな現代においては、お互いの本音を多方面から忖度しなければならない場面が増えていることを実感します。だからこそ私たちは「忖度ストレス」に強くなり、また、このストレスと上手に付き合っていくことが必要になります。
そのためには集団生活、個人生活という2つの領域において、忖度ストレスのマネジメントを続けていくことが重要になります。以下に、それぞれのマネジメントにおける重要ポイントを2つずつお伝えします。
◆集団生活における「忖度ストレス」マネジメント
1. 良好な関係性を築いて「忖度上手」になる「忖度上手」になるためには、相手の思惑を理解しやすい状況にしていくことが必要になります。そのためには、関わる人々との良好な関係性を築くことが重要です。良好な関係性は、笑顔であいさつする、わからないことは自分から尋ねる、感謝とねぎらいの言葉をかける、といった小さな働きかけの繰り返しによって築かれていきます。このようにして関係性が良好になると、無駄な忖度にエネルギーを費やさずに済むようになります。
2. わからないことは言葉でしっかり確認する
相手の意図が分からない時には、言葉でしっかり確認することが大切です。メールやSNSのみに頼らず、時には直接話して疑問に思っていることを言葉で確認しあうことが重要になります。この労を惜しむとお互いの思惑がずれていき、無駄な忖度と疑心暗鬼が繰り返されてしまいます。
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◆個人生活におけるでできる「忖度ストレス」マネジメント
1. 忖度ストレスから離れ、心からほっとできる時間を持つ
日中は職場で忖度、帰宅後は家族に忖度、休日には友人に忖度……といった日常を繰り返しているようでは、気を休める時間も取れません。ときには誰とも会わず、一人でゆっくりと好きなことに時間を費やす時間が、忖度ストレスを癒し、心のエネルギーをチャージするためには必要です。
2. 忖度をしなくて済む相手とのひとときを大切にする
忖度しなくて済む相手と過ごすと、心に安心感が生まれます。思いの丈を存分に吐き出せる相手を持つことは、心の安定に必要なことです。あるいは何も語らなくても、そばにいるだけで思いを分かり合える相手と過ごすことも、とても大切です。忖度しなくて済む相手と共にいれば、一緒にテレビを見たり、食事をとったりするだけでも癒されるものです。そうした相手とのひとときを大切にしましょう。
「忖度ストレス」をマネジメントするには、以上のように集団生活と個人生活という2つの領域での工夫や心がけを続けていくことが大切です。上記の4ポイントを日常生活にぜひ取り入れ、忖度ストレスと上手に付き合っていきましょう。
幼い子どもの多いマンションなどの集合住宅では、「ママ友」のお付き合いに花が咲きます。そ
の反面、付き合いが濃くなり、“鍋・釜・財布丸見え”の状態に。その結果、抱える思わぬストレスとは？ 集合住宅が抱えやすい「ママ友ストレス」について考えます。
■マンションで起こった、ある「ママ友ストレス」
大規模マンションに引っ越してきたサエコさん(28歳・専業主婦)は、夫(30歳・会社員)、娘(3歳)との3人暮らし。築30年の古アパートから一転、新築マンションでの夢の生活。引っ越し当初は、何もかもが目新しく希望に満ちていました。
サエコさんは、子どもたちを連れて、敷地内の公園にお出かけするのが日課。同じマンションに住む親子連れと毎日遊び、いつしか仲のよい「公園仲間」ができました。
最初は気安くお互いの家を行き来でき、楽しかったのですが、会えば会うほど、お付き合いは濃くなる一方。サエコさんはだんだん息苦しくなってきました。
来年からは仲間のよしみから、それぞれの子どもたちを同じ幼稚園に通わせることに。毎日、同じメンバーと3年間も一緒にバスの送り迎えです。
それだけでなく、子どものお稽古の見学会やら、ママ同士のスポーツジム見学やら、いつしか何でも声を掛け合うのが慣習になっています。
みんないい人ですし、一緒だと安心できていいのですが、ベッタリすぎてサエコさんはちょっとうんざりです。
しかも、先日は住宅ローンの話からそれぞれの家庭の「格差」が分かり、ショックを感じてしまいました。
周りより家計が苦しいことに気づいたサエコさんは、「高給取りの夫、お金持ちの両親でいいな。それに比べてうちは……」などと、妙なジェラシーを覚えるようになりました。
毎日のようなベッタリ付き合い、家計まで“まる分かり”の窮屈さ。好きで友だちになった仲間なのに、今では少しうっとうしく感じています。とはいえ、1人になるのは嫌だし、心地よい付き合い方はできないものかと悩んでいます。
■近すぎる関係から生まれる息苦しさとジェラシー
就学前の子どもがたくさん住む集合住宅では、サエコさんのように、専業主婦同士の近所づきあいが濃厚になりがちです。
ママ友との近所づきあいは、最初は楽しく、盛り上がります。子育てのグチや夫や姑への不満などを思い切り話せるため、「1人じゃない」という安心感も得られます。
しかし、付き合いが濃くなってくると、次第に息苦しくなります。
子どもが幼いうちはまだいいのですが、たとえば子どもの発達や能力に差がつき始めると、ライバル意識やジェラシーが生まれて、なかなか純粋な気持ちで付き合うのが難しくなります。
さらにサエコさんのように、同じマンションの住人同士だと、ローンや家計の問題がしばしば話題に上ります。
お互いの懐具合が垣間見え、夫の収入を嘆いたり、援助してくれない親を斜めに見たりと、ちょっと歪んだ不満が生まれることがあります。
■ご近所ママ友との気軽なお付き合いのポイント
本来、その家のペースで、その家らしい生活するのがいちばん心地よい暮らし方。その暮らしを実現するために、マイホームを手に入れたのではないでしょうか。
近所のママ友付き合いが濃くなりすぎると、お互いの鍋・釜・財布の事情まですべて見えてしまいます。すると、お互いの暮らしが気になり始め、「わが家らしさ」を見失ってしまいます。
こうした落とし穴にはまらないためには、ご近所で仲良くなった人とは、次のようなポイントを忘れないようにしましょう。
・「いつでも一緒」の不文律をつくらない、巻き込まれない
・お金にまつわる話はうまくかわす、深く突っ込まない
・子どもや家計などを比較しない、その話題に乗らない
・気が乗らなければ「断る」勇気を持つ、気が乗れば自分から誘う
サエコさんのように濃くなりすぎた関係でも、自分から少しずつ“薄めて”いくように心掛ければ、もっと気楽に付き合っていくことができるでしょう。
距離が近く、住環境のに通った集合住宅では、特に「お互いに踏み込まない意識」を強く持つことが大事です。
むやみな「怒り」は血液をドロドロにする？怒りを管理する「アンガーマネジメント」とは？
「怒り」や「イライラ」が人間関係に悪影響を与えることは常識として知られていますが、最近の研究では「怒ること」が高血圧や心臓発作のリスクを高めることも報告されているそうです。
これは、「怒ること」が自律神経の働きに影響して、血圧や心拍数の上昇、血管の収縮、血流の悪化などを招いてしまうため。
さらに、こうした自律神経の乱れが、アドレナリンやコルチゾールといったホルモンを過剰に分泌することで、いわゆる「血液ドロドロ」の状態まで作りだしてしまうといわれているのです。
また、これらのホルモンの過剰分泌は不眠やうつにも関係しているそうです。
「怒ると血が真っ黒になる」などという表現がありますが、「怒り・イライラ」は実際に血液の質にまで影響しているんですね。
ところで、このように心身に悪影響を与えてしまう「怒り・イライラ」の感情は、いったいどうやってコントロールすればよいのでしょうか？
◆怒りを管理する「アンガーマネジメント」とは？
むやみに「怒ること」は、本人が健康を損ねるだけではなく、人間関係を悪化させることで職場環境などにも悪影響を及ぼします。
昨今、問題になることの多い「パワハラ」や「モラハラ」の根底にも、こうした「怒り」の感情が影響しているといわれているのです。
そのため最近では、怒りの感情をコントロールする「アンガーマネジメント」のプログラムを、企業や学校が導入するケースも見られるようです。
アンガーマネジメントとは、1970年代にアメリカで始まった「怒りを管理する心理教育」のことですが、怒りの原因を探り、理解していくことで「怒り・イライラ」と上手につきあう方法を学習できるといわれています。
ここでは、アンガーマネジメントをヒントにした、手軽にできる「怒り・イライラ」への対処法をご紹介しましょう。
●深い呼吸をする
怒りや緊張で感情が昂ぶっているときは呼吸が浅くなり、肩に力が入ってしまいがちです。そんなときは、両肩をいったん思い切り上にあげて、「フーッ」と息を吐きながら下におろしましょう。
次に、丹田（お臍から指3本下にあるポイント）を意識しながら、「鼻から吸って、できるだけゆっくり口から吐く」腹式呼吸を繰り返して、自律神経の働きを整えていきます。
このとき、呼吸の数をかぞえながら、呼吸とともにふくらむお腹の動きに集中すると効果的です。
●怒りを紙に書く
「自分はなぜイライラしているのか」ということを、すべて紙に書き出してみましょう
この作業をすることで、自分の中にある感情を客観的に見ることになり、冷静になることができるといわれています。このメモは人に見せるものではないので、包み隠さず自分の「怒り」の理由について書いていきましょう。
すべて書き終えたころには、怒りの感情はだいぶ落ち着いているはずです。また、「怒り」を書き出す際は、携帯電話やパソコンではなく、紙とペンを使用したほうが効果的とのことです。
●とにかく笑う
腹が立ったときほど、おかしくなくても笑いましょう。
「笑い」が心身の健康によいということは医学的にも証明されつつあるそうです。「笑い」にはストレスを軽減する作用があり、本当におかしくなくても、ただ笑うことで心身にさまざまなよい影響を与えることができるといわれています。
また、声を出して笑うのが無理な場合は、笑顔をつくるだけでもOKとのこと。笑顔には、免疫力を高めたり、人の潜在能力を発揮させる驚くべき力があるといわれているのです。
気分が落ち込むと、負の連鎖でドツボにはまることがあります。一度落ち込むと、些細なことでも心が折れてしまいます。気をつけたいポイントを紹介しましょう。
◆考え方をちょっとだけ変えてみる
1)あれこれ抱え込まないこと。「クリーニングに出したものをとりに行く」といった些細なことでも、「やらなければ」と思った途端に負担になります。
2)定期的に運動しましょう。筋肉に負荷をかけるレジスタンス運動とエアロビクスを組み合わせたり、太極拳やヨガもお勧めです。
3)体と心の健康は密接に結びついています。うつ状態は、心臓病や糖尿病のリスクを高め、病気にかかりやすくなります。
◆ストレスをためない考え方
4)前向きに考えましょう。「グラスにもう半分しか残っていない」ではなく、「まだ半分ある」と思ってください。これはうつ病の治療にも使われる方法です。
5)決断は先送りすること。自分にとっていいと思われることでも、何かを決めるのはストレスになります。心に余裕があるときでも間に合うでしょう。
6)自分を責めるのはやめましょう。「あの時、こうしていれば…」と思っても、過去は変えられません。これから変えていけることを考えるべきです。
7)ダイエットするなら、地中海式ダイエットがお勧めです。うつ病に効果的なオメガ３系脂肪酸は、魚やナッツに豊富に含まれています。
◆ストレスにはお酒より運動
8)薬はちゃんと飲むこと。うつ病の治療を受けた後は、半年から9ヶ月は薬を飲むようにいわれます。状態がいいからと勝手に薬をやめると、元に戻ってしまう危険性があります。
9)ボランティアをしてみましょう。特に熟年世代にとって、「誰か他の人の役に立つ」ということで、前向きな気持ちになれます。
10)アルコールやドラッグは、気分を高揚させると思うでしょうが、実際にはうつの引き金になります。
11)慢性的なストレスは、脳を損傷する可能性があります。運動、ヨガ、ピラティス、瞑想などで、ストレスを取り除いてください。
◆自分を否定しない
12)感謝の気持ちを持つこと。単純なようですが、毎日3つの良かったことをリストアップする習慣のある人のほうが、うつになりにくいという調査結果があります。
13)サポートグループを探して、会合に参加しましょう。問題を抱えているのは自分だけでないとわかり、どうやって対処すればいいかも学べるはずです。
14)孤独にならないこと。特に65歳以上でうつ病になったことがある人は、再発の危険性が高いのです。友達を作りましょう。
15)自尊心を取り戻しましょう。自分自身を受け入れ、楽しく過ごすことです。その時間を共有できる仲間がいれば、最高です。
◆居心地のいい環境を作る
16)うつ状態になったら、あまり人と話したくないでしょう。でも、心を許せる友人や家族には甘えてもいいのです。悩みや不安を話して、それでも改善されない場合には、専門家に相談してください。
17)よく眠ること。Sleep誌によると不眠症の人は、そうでない人の10倍、うつになりやすいそうです。
医師に相談するほどのうつになったら、骨折と同じように予後の状況が大事になります。何より、負荷をかけないことです。 仕事など、どうしても避けられない関係でなければ、あなたがどんな状況にあっても受け入れてくれる家族や友達と付き合っていればいいのです。
参考：
http://www.health.com/health/gallery/0,,20431660,00.html
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