あなたの健康はお金で買えますか・・・? ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ)

あなたの健康はお金で買えますか・・・?

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“天皇の執刀医”天野篤氏は年間40Rのゴルフでストレス解消 

自分に課している高いレベルの手術を維持するためには、「ストレス」を排除することが大切だと考えています。

 20代後半の研修医時代からいまに至るまで、ほぼ毎日、手術があれば病院で寝泊まりする生活を続けているのもその一環といえます。もちろん、いつ緊急手術が入ってもすぐに対応できるように備えておくという意味合いが大きいのですが、なるべく自分がストレスを受けない環境をつくるという側面もあるのです。

 毎日、自宅に帰って家族と一緒に過ごすことでリフレッシュできる人もいるでしょう。しかし、子供が成人する前後からは、不要な干渉はお互いのストレスになってきます。また、通勤時間も大きなストレスになります。クルマだと交通渋滞がありますし、満員電車で人にもまれながら通勤するのも大変な苦痛です。

 肉体的にも精神的にも楽に手術を行うことができれば、余計なストレスを感じることもなくなります。そのため、2015年からはお酒をきっぱりやめました。また、腸内細菌のバランスをコントロールするためにビオフェルミンも飲んでいます。腸内環境を改善すると、さまざまな病気のリスクが軽減されたり、イラ立ちが抑えられて精神的にも安定すると、同僚医師に勧められたことがきっかけです。成果はしっかり出ていると実感しています。

 ストレス解消のために大いに役立っているのがゴルフです。真夏と真冬以外の休日はできるだけコースに出るようにしていて、年間40ラウンドが目標です。

 年に数回、自分が手術を行って元気になった患者さんたちともゴルフをしています。どれだけ回復したのかを確認することができますし、気心の知れた仲間のサークルのような感覚で楽しめるのです。

 ですから、自分にとってのゴルフは、体力の維持というよりは精神面のリフレッシュにつながっているといえます。

 1000床以上のいわゆる大病院の院長をしながら、週に7~8件の手術を執刀できているのも決定的な気力と体力の衰えを感じていないからです。心臓外科医の“賞味期限”は年齢ではないと思っています。

▽天野篤(順天堂大学医学部付属順天堂医院院長)
 心臓血管外科が専門。2012年2月に天皇陛下の冠動脈バイパス手術を執刀した。日本大学医学部卒。02年に順天堂大学の心臓血管外科教授に就任し、16年からは同大付属医院の院長を兼務。著書に「一途一心、命をつなぐ」(飛鳥新社)、「熱く生きる」(セブン&アイ出版)、「この道を生きる、心臓外科ひとすじ」(NHK出版)などがある。




( 2018/05/16 10:32 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

ストレス精神的要因の10個の対処方法  

■前書き
ストレスと上手に付き合うことで、人生はもっと楽しくなります。これらの知識をあなたが持つことで、あなたの周りの人を救えるかもしれない。ここではストレスについてちょっとしたアレコレをまとめますのでご参考までにどうぞ。

■ストレスは2種類存在することを理解する
1.生き残るために必要なストレス。起きた事象から逃げるため、もしくは戦うために必要な反応。
2.不快な経験をしてイライラする反応。

■ストレスは抱え込みすぎてもいけないし、足りなくてもいけない
ストレスを抱え込み過ぎると当然辛くなる。非常に苦しい。ストレスが足らなすぎるとハリが生まれず、非常につまらない毎日を過ごすことになる。

■ストレスが生まれる原因
1.光や音、痛みやにおいなどの『物理的要因』
2.タバコや薬物、酸欠などの『化学的要因』
3.虫歯や睡眠不足、けがなどの『生物学的要因』
4.不満、不安、不快や緊張などの『精神的要因』
1~3は第三者によって対処が可能な要因。

4の精神的要因だけは第三者が対処できる問題ではない。今の世の中ではこの4番が非常に多い。これについては自分で対処するしかない。

不満や不安などは、自分が目の前のことをどう受け止めるかで対処することができる。これを理解しているのと理解していないのでは、人生に大きく影響がでる。

■精神的要因の対処方法
1.やりたいことを考える
本当にやりたいことを決め、やりたいことを達成するために今の環境を変える。

2.軽い運動、ストレッチを行う
適度な運動やストレッチは、精神を安定させる効果がある。運動でオリンピックを目指せというわけではないので、軽い気持ちで取り組む。

3.読書する
読書はストレス発散と非常に密着した関係にある。音楽をきく、お茶を飲む、散歩をするといった行為よりも効果的。これは心拍数を参考にストレス発散具合を検証されている。静かなところで読書を行うことがポイント。

4.子どものころの夢を思い出す
趣味がないと嘆く人は、童心に返ってみる。あのとき好きだったけどやれなかったものを今やってみる。

5.口に出せないなら文字におこす
日記を書く、ブログを書く。手段は問わないので文字にしてみる。ポイントはなるべくポジティブなことを文字にすること。ワクワクするような夢のことを書いてもいい。

6.環境・場所をかえてみる
嫌な気分になったらとにかく場所を変える。シンプルだけど非常に効果的。ちょっとだけその場を離れるだけでもいい。

7.誰かに話す
気持ちが伝わらなくてもいい。誰かに話す行為そのものが、ストレスを発散することにつながる。聞くほうがストレスを抱える場合もあるので、聞いてくれる人を選ぶ必要がある。

8.ネットで他人とコミュニケーションをとる
注意することは、他人に愚痴を言わないこと。あくまで他人とコミュニケーションをとること。今ならネットを活用することで、他人と簡単にコミュニケーションをとることができる。ツイッターで興味ある人にリプライを送ってもいい。

9.職場で知人を増やす
気のあう人を見つける。ポイントは同じ部署の同僚を選ばないこと。他部署の人にならば、言えないことも言いあえたりできる。ここで本音や悩みを言えると相当気が楽になることがある。

10.どうしても無理なら病院へいく
筋弛緩(しかん)剤や精神安定剤を処方してもらうことで強引に解決できる場合がある。薬を使ってコントロールできる。イライラを他人にぶつけるよりはるかにマシ。

■あとがき
ストレスを抱え込むことは百害あって一利なし。短い人生で、損をしたいならストレスをいっぱい抱え込むのが吉。抱え込みすぎて他人に迷惑をかけるのは問題外です。




( 2018/05/16 01:17 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

従来治療薬には弱点が 「逆流性食道炎」克服3つのポイント  

胃から食道に胃酸が逆流することでさまざまな不快症状が起こる「逆流性食道炎(胃食道逆流症)」。年々増加しており、一般的に、健診施設の患者の10%前後にこの疾患がみられることが報告されている。

治療を受けても症状が十分に改善されない人も多かったが、昨年末、世界初の新薬が承認され、状況が変わりそうだ。

 逆流性食道炎は、QOL(生活の質)を著しく下げる疾患だ。

 兵庫医科大学内科学消化管科・三輪洋人主任教授はこう言う。

「QOLの程度を示すスコアで見ると、未治療の逆流性食道炎は、軽症の心不全、狭心症よりもずっと数値が低い。胸焼けが特につらく、“死を予感する症状”と表現する患者さんもいます」

 逆流性食道炎の治療は「まずPPI、駄目でもPPI、それで駄目ならもっとPPI」がこれまでの原則だった。PPIとは、胃酸の分泌を抑制する胃酸分泌抑制剤の一種だ。

「PPIで治療を行い、十分に効かなければ、内視鏡でほかの疾患を調べ、やはり逆流性食道炎だと判断すると、PPIの量や投与する回数を増やす。症状が続けば、さらに量や回数を増やします」

 しかし残念ながら、逆流性食道炎の治療を受けているのに、苦しみが続く人が少なくない。三

輪教授が2010年にPPI服用中の逆流性食道炎の患者117人の調査を行ったところ、患者の約3人に2人が、週1回以上、逆流性食道炎の症状が出ていた。「毎日」と答える人も12%いた。

「PPIは最大効果を得るまでに3~5日間かかる上、夜間の酸分泌を十分に抑制できません。また、遺伝的に持つある酵素の働きで薬の代謝スピードが異なり、PPIが非常によく効く人とそうでない人とがいる。そんな3つの弱点があるのです」

■従来品をカバーした新薬は治癒率向上

 では、逆流性食道炎の苦しみから逃れるには、何を知っておくべきか?

 まずは、最近発売された新薬「P─CAB」だ。

「これまでにない機序を持つPPIで、既存の薬の3つの弱点をクリアしています」

 開発した武田薬品工業によると、逆流性食道炎のグレードC・D(A~Dの4段階に分類。Aが軽く、Dが重い)に対しての、既存のPPIと新薬の比較試験では、投与2週間目で既存の治癒率が63%、新薬が88%。

4週間目では既存80%、新薬96%という開きが出た。

「既存の薬で適切な治療を行ったのに効果が見られなければ、新薬を使うという手もあります」

 次に、減量や生活習慣の改善をきちんと行っているかどうか。

「逆流性食道炎は体形や胃の形が発症に関係しています。肥満、胃酸の逆流を起こしやすい早食い、食べてすぐ寝るなどの習慣を改善しなくては何度も再発します。薬だけでは、逆流性食道炎の症状を完全になくすことはできないのです」

 さらに、逆流性食道炎は患者数が多いため、必ずしも専門医に診てもらっているとは限らない。それゆえ、適切な治療が行われていないこともある。前出の減量や生活習慣改善の指導もそうだが、薬を正しく投与されていない可能性もある。

「最初のPPIの量や回数で効きが悪ければ、量や回数を増やしているか? それがないために、症状が改善していない患者さんもいます」

 最初の治療は専門医でなくても問題ないが、効果が見られなければ専門医を受診する。もしかしたら、胸焼けは逆流性食道炎によるものではなく、食道がんなどが原因かもしれない。

 打つ手を間違えてはいけない。



( 2018/05/16 01:16 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

誰もが逃れられない!?「テクノストレス」という現代人の宿痾  

「テクノストレス」という言葉が話題になっています。これは、パソコンやスマホなどの情報端末を扱うことで起こる精神的・肉体的な不調全般を指します。つまり、現代人なら誰でも陥る恐れがあるトラブルなのです。

ここでは、テクノストレスの詳細と、その対策について見ていきましょう。

◆30年以上前に指摘された症状
なじみのない病気の名称を耳にすると、「また新しい病気をでっち上げようというのか」といぶかしむ人もいるかもしれません。しかし実は、「テクノストレス」という用語自体は特に新しいものではなく、1984年に米国の心理学者クレイグ・ブロードが命名したもの。

30年以上前に生み出された概念です。ただし、当時はコンピューターに日常的に接するのは一部の職種の人に限られていたため、そうした人々が共通に抱える病理として発見されたものです。

◆テクノストレスの諸症状
テクノストレスというのは特定の病気を指す言葉ではなく、コンピューターやスマートフォンなどの情報端末を扱うことに起因するさまざまなトラブルの総称です。具体的には、以下の症状が挙げられます。

●テクノ不安症
情報端末を扱うのが苦手な人が無理をして使用するうちにストレスを感じ、体調を崩してしまう症状。動悸、息切れ、めまいなどの自律神経失調症状のほか、抑うつなどの適応障害の症状を起こす。

●テクノ依存症
情報端末の使用に没頭し過ぎることで起こる障害。パソコンやスマホがないと不安に感じたり、人付き合いなどほかの事を煩わしく感じたりする。

●VDT症候群(テクノストレス眼症)
パソコンのモニターなどの表示器機(VisualDisplayTerminal=VDT)を使用した作業を長時間続けたことにより、目や身体、精神に起こす障害。ドライアイ、充血、視力低下、首・肩・腰のこり、食欲減退、不安感、不眠、抑うつ症状──などが見られる。

◆スマホがないと不安な人は要注意
「テクノ不安症」は比較的中高年に多く、業務上情報端末を使わざるを得なくなった人が起こしやすいと言われています。一方、「テクノ依存症」や「VDT症候群」は、情報端末をバリバリと使いこなす比較的若い層に見られます。

パソコンやスマホ、タブレット器機といった情報端末は、もはや現代人の生活には欠かせないものとなっており、テクノストレスを抱えていく人はいっそう増えていくと予想されます。

「スマホが手放せない」という人は、テクノ依存症の疑いがあるので注意が必要です。

◆テクノストレスの対処法
テクノストレスの症状を悪化させないためには、適切な予防・対策が重要です。以下に、テクノストレスの予防法を挙げます。もしも不眠や抑うつなどの症状がひどいようなら、心療内科などを受診することをお勧めします。

精神的な失調は、早期の段階で適切な治療を受けたほうが回復も早いからです。

 ・情報端末に接する時間を制限する
 ・就寝前の1~2時間は端末での作業をしない
 ・作業中もこまめに休息をとる
 ・作業を中断する時は頭をリフレッシュする
 ・毎日人と交流する機会を持つ
 ・感情を積極的に表現する
 ・運動する、音楽を聴く、自然に接するなど心身をリラックスさせる

◆テクノストレスからは逃れられない?
名称からもわかるように、テクノストレスも多種多様なストレスの一種です。つまり、「得意不得意にかかわらず、情報端末の操作はストレスになる」という認識を持ち、定期的にストレスを発散する作業が必要なのです。

特に不眠気味の人は、寝る直前まで情報端末を使用するのは避け、脳を休ませることが必要です。情報端末の画面が発するブルーライトの問題でも、同じことが指摘されています。

テクノストレスは、いわば現代人が抱える持病であり、そこから完全に解放されるのは難しいでしょう。病気とうまくつき合っていけるように、自分なりの対処法を身につけたいですね。



( 2018/05/16 01:15 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

新生活の疲れはさよなら!「ぬる湯15分」でストレス解消 

◆新生活シーズンの環境変化がストレスの原因に……

入学、就職、異動にともない、新生活が始まる方も多い春。周りの友人や同僚、勉強や仕事の内容などの環境が変わるのは、大きなストレスの原因になります。

アメリカのHolmes博士とRahe博士によって考案された有名な「ライフイベントのストレス表」によると、「配偶者の死」を100点とした場合、「仕事上の変化」は39点、「転勤」は35点、「進学・卒業」は26点とされ、いずれの場合も新生活は高いストレスを感じがちであると指摘されています。
.
◆律神経のバランスが崩れやすい新生活シーズン

自律神経は交感神経・副交感神経がシーソーのように対になって体のバランスを取っています。簡単に説明してしまうと、交感神経は興奮・戦闘態勢の神経、副交感神経はリラックス・休憩モードの神経と言えるでしょう。

新しい環境に身をおいて適応しようとするとき、「交感神経」が優位になり、結果として、血圧が上がり、脈は速くなり、汗をかき、筋肉は緊張して体がこわばります。交感神経の高ぶりが続くと緊張状態が継続し、知らず知らずのうちに気持ちだけでなく身体も疲労していきます。

そしてこの緊張を解くカギは副交感神経にあります。新生活の疲れを取るためには過敏になっている交感神経の働きを抑え、副交感神経を刺激して心身を休ませてあげることが大切なのです。
.
◆副交感神経を優位にする方法……簡単にできる入浴法

それでは、副交感神経を刺激するにはどのようにしたらよいでしょうか。その方法は呼吸を整える、食事に気をつける、ヨガやストレッチを行う、自律訓練法を行う、など多岐に及びます。ですが、もっともお手軽なのは、お風呂の入り方をちょっと工夫することでしょう。

副交感神経を刺激する入浴法はいたってシンプルです。

■副交感神経を優位にする入浴法
・38℃のお湯に(寒く感じる場合は40℃までOKです)
・時間は15分ほど
・肩まで全身浴

あまりに簡単で拍子抜けしてしまうかもしれませんが、ぬる湯に浸かると交感神経の活動が抑えられ、副交感神経が刺激されることは、多くの研究から明らかになっています。

42℃以上の熱いお湯に入りますと交感神経が高ぶり、40℃程度のぬる湯につかると、副交感神経が刺激されて心身がリラックスできます。

ふだんの入浴はシャワーで済ます方も多いと思いますが、重要なのはきちんと毎日湯船に浸かることです。シャワーでは体をきれいにすることはできても、緊張や疲れを十分に取ることはできません。この時期だけでも意識して、しっかり湯船に入るようにしましょう。

また、お風呂から出て2時間後が睡眠にとってよいタイミングです。寝る時間から逆算して、2時間前までに入浴を済ますようにしておくと、ぐっすりと眠れるようになるでしょう。

一番手軽で身近な副交感神経刺激ツールである「お風呂」を活用して、新生活をいきいきと乗り切りましょう!



( 2018/04/29 01:23 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

新生活の疲れはさよなら!「ぬる湯15分」でストレス解消 

◆新生活シーズンの環境変化がストレスの原因に……

入学、就職、異動にともない、新生活が始まる方も多い春。周りの友人や同僚、勉強や仕事の内容などの環境が変わるのは、大きなストレスの原因になります。アメリカのHolmes博士とRahe博士によって考案された有名な「ライフイベントのストレス表」によると、「配偶者の死」を100点とした場合、「仕事上の変化」は39点、「転勤」は35点、「進学・卒業」は26点とされ、いずれの場合も新生活は高いストレスを感じがちであると指摘されています。

◆自律神経のバランスが崩れやすい新生活シーズン

自律神経は交感神経・副交感神経がシーソーのように対になって体のバランスを取っています。簡単に説明してしまうと、交感神経は興奮・戦闘態勢の神経、副交感神経はリラックス・休憩モードの神経と言えるでしょう。 新しい環境に身をおいて適応しようとするとき、「交感神経」が優位になり、結果として、血圧が上がり、脈は速くなり、汗をかき、筋肉は緊張して体がこわばります。交感神経の高ぶりが続くと緊張状態が継続し、知らず知らずのうちに気持ちだけでなく身体も疲労していきます。

そしてこの緊張を解くカギは副交感神経にあります。新生活の疲れを取るためには過敏になっている交感神経の働きを抑え、副交感神経を刺激して心身を休ませてあげることが大切なのです。
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◆副交感神経を優位にする方法……簡単にできる入浴法

それでは、副交感神経を刺激するにはどのようにしたらよいでしょうか。その方法は呼吸を整える、食事に気をつける、ヨガやストレッチを行う、自律訓練法を行う、など多岐に及びます。ですが、もっともお手軽なのは、お風呂の入り方をちょっと工夫することでしょう。副交感神経を刺激する入浴法はいたってシンプルです。

■副交感神経を優位にする入浴法
・38℃のお湯に(寒く感じる場合は40℃までOKです)
・時間は15分ほど
・肩まで全身浴

あまりに簡単で拍子抜けしてしまうかもしれませんが、ぬる湯に浸かると交感神経の活動が抑えられ、副交感神経が刺激されることは、多くの研究から明らかになっています。42℃以上の熱いお湯に入りますと交感神経が高ぶり、40℃程度のぬる湯につかると、副交感神経が刺激されて心身がリラックスできます。

ふだんの入浴はシャワーで済ます方も多いと思いますが、重要なのはきちんと毎日湯船に浸かることです。シャワーでは体をきれいにすることはできても、緊張や疲れを十分に取ることはできません。この時期だけでも意識して、しっかり湯船に入るようにしましょう。また、お風呂から出て2時間後が睡眠にとってよいタイミングです。寝る時間から逆算して、2時間前までに入浴を済ますようにしておくと、ぐっすりと眠れるようになるでしょう。

一番手軽で身近な副交感神経刺激ツールである「お風呂」を活用して、新生活をいきいきと乗り切りましょう!



( 2018/04/28 07:04 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

まずは「睡眠」が大事!新生活のストレス解消術 

◆新生活のストレス対策にも重要な「睡眠」

慣れ親しんだ人や環境との別れの季節でもあり、新しい人との出会いや新生活が始まる季節でもある春。新しい上司や同僚を迎えたり、新しい仕事を与えられたり、これまで全く知らなかったことを勉強し始めた方も多いでしょう。

このような環境変化の激しい時期には、ちょっとした出来事がストレスになり、そのストレスが不眠を引き起こし、よく眠れないことがさらにストレスを増してしまうという悪循環に陥ってしまう方が少なくありません。

ここでは、ストレスについて理解を深め、ごく手軽に実践できるストレス対処法をご紹介します。
.
◆ストレス解消法・対処法は千差万別

「ストレス」という言葉は、もともと物理学で「ひずみ」を表す言葉として使われていたものです。この「ストレス」が、有害な刺激によって体内のバランスを崩した状態を表す言葉としても使われるようになったのは、1974年にハンス・セリエが最初に用いてからです。

現在の心理学では、ストレスを総合的な流れとして捉えています。つまり、ある出来事をプレッシャーと感じ、そのために精神的あるいは身体的にいろいろな反応が起きる、といった一連のプロセスがストレスなのです。

ですから、ストレス自体には良いも悪いもありません。例えば、敵に出会ったり危険な目にあったときには、その状況をストレスと感じて体と心が反応し、うまく対応しなければ死んでしまうかもしれません。

しかし、ストレスが限界を超えてしまうことは問題です。動物実験では、対応力を超えたストレスにさらされた動物はみんな死んでしまいます。最近の日本では過労による自殺の増加が問題になっていますが、この多くはストレスによる不眠も原因と考えられています。

ではなぜ、ストレスが起こす反応には、望ましいものと望ましくないものがあるのでしょうか?

私たちは毎日、いろいろな出来事に遭遇していますが、1つの出来事を、ある人は苦痛やストレスと感じ、一方、他のある人はチャンスや良い刺激と受け取ります。

プレッシャーをポジティブに受け取れる場合は問題がないのですが、ネガティブに感じるとそれがストレスとなり、ストレスがたまってくると、寝つきが悪くなったり、熟睡感が得られなくなるなどの不眠に悩まされることも多いものです。

同じ出来事なのに、人によって反応に違いが起きるのはどうしてか、不思議に思われる方もいるかもしれませんが、それは、ストレスが引き起こす身体的あるいは精神的な反応は、ストレスの原因となる出来事の性質だけで決まるわけではないからです。

ストレスに対する反応は、人それぞれの物事に対する感じ方や捉え方、考え方にも大きく影響されます。さらに同じ人でも、出来事が起きた時期や周りの環境によっては、全く異なった反応を示すこともあります。

この違いにこそ、ストレスへの対処法のヒントが隠されているのです。

◆ストレスに適応するための「問題中心対処」「情緒中心対処」

動物達は外敵に出会うと、闘うか逃げるかの反応を示します。人間がストレスにさらされた時にも、基本的には同じように反応します。

ですが、いつでも「闘うか逃げるか」という二者択一の行動をとっていたのでは、心身ともにボロボロになってしまいます。

そこで私たちは、ストレスに適応して生き抜こうとします。このときの戦略には大きく分けて2つあります。1つが「問題中心対処」、もう1つが「情緒中心対処」です。これらの対処法によって、ストレスを起こしている原因をなくしたり、ストレスをストレスと感じないようにしていきます。

各方法に沿って、ストレスを解消してぐっすりと眠るための具体的な方法をご紹介しましょう。

まず「問題中心対処」ですが、以下のことを実行するようお勧めします。

・ 段階ごとに問題を考えてみる

・ 問題の解決方法をいくつも考えてみる

・ 出来事の状況をもっと詳しく調べてみる

・ 問題解決のために積極的行動にでる

・ 家族・友人・専門家に相談する

はじめの2つは考えるだけですから、眠る前や布団に入ってからでも実行できそうです。ただし、あまり深く考えすぎると、逆に目がさえてしまうので要注意。また、なるべく楽しい解決方法や奇想天外な行動計画を考えることをお勧めします。ワクワクして、良い夢が見られそうですね。

次に「情緒中心対処」ですが、特に「積極的認知対処」と呼ばれているものをやってみましょう。

・ その出来事にプラスの面を見つける

・ 一歩退いて出来事を冷静に見直す

・ どうにかなると考え、心配しないようにする

・ 苦労を良い経験として生かす

・ 物事の処理を妨げないように、心を落ち着ける

・ 最良でなく、その次に良いことでも受け入れる

・ スポーツで気を紛らわす

この考え方を身につけると、「災い転じて福となす」の人生を歩めることでしょう。また、日中のスポーツや夕方の軽い運動による疲労は、睡眠に良い効果をもたらしてくれます。

◆ストレス対処のための思考の注意点

ここで1つ、気を付けていただきたいことがあります。それは「情緒中心対処」の中でも、自分を責めたり、あらぬ期待を抱いたり、問題から逃げてしまったりすることです。例えば、以下のような行動や考え方です。

・ 問題の責任が自分だけにあると思い込む

・ 自分がもっと強い人間だったらと考える

・ 誰かが助けてくれることを願う

・ 良いときのことばかり思い出す

・ 人に当たって気分を紛らす

・ 食べることで緊張を和らげようとする

これらの自責や希望的観測、回避を行うと、逆に不安や抑うつ感が強くなって、睡眠障害がひどくなりますから、できれば避けた方が良いでしょう。(参考:『ストレス・マネジメント入門』 中野敬子・著)
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◆聴くだけで熟睡できる音楽の効果は?

快眠のために勧められている音楽はいろいろありますが、基本的には気持ちが穏やかになる気に入った音楽を聴きながら眠るのがよいでしょう。いわゆる快眠CDのようなものも、数多くあります。

私が聴いたものの中では、Amazonでの部門売り上げで以前No.1を記録していた「Dreams」というCDなども印象的です。睡眠の専門医とヴァイオリニストがコラボして作っているため、快眠の効果を考えてよく作られていると思います。

面白いと感じたのは、このCDを聴き始めてどのくらいの時間で眠ったかという実験が170回行われており、曲が始まってから平均6分半、最短1分で眠りについたという報告がされていることです。

リラックスできる曲、心を落ち着かせてくれる曲、静かで優しい曲、様々な好みがあると思いますので、その時の気分にもあわせて、自分にとって心地よく眠れる音楽を探してみるのもよいかもしれません。

◆快眠リズムを作る上でウォーキングも有効

健康意識が高い人たちの間では、マイペースで行えて体への負担も低くしかもお金が余りかからない有酸素全身運動である「ウォーキング」が以前から人気です。

ウォーキングは、ストレスの解消になるだけでなく、自律神経のバランスを整えたり軽い疲労をもたらしてくれるので、睡眠にも良い効果があります。

早朝のすがすがしい空気の中を歩くと気分が良いのですが、朝は時間がないという場合、ナイト・ウォーキングに挑戦してみましょう。夜遅くなると逆に睡眠に悪影響が出ますので、夕食前か、夕食後1~2時間たった頃に、のんびりゆったりとした気分で歩きます。

歩きやすい服装とシューズで、景色や町並みを眺めながら、ブラブラと20分ほど歩きましょう。暗くなってきたら安全のために、反射板がついたウエアやシューズを身につけたり、人通りがあって明かりもついている道を選んで歩いてください。

ウォーキングには、余分なカロリーを消費して、睡眠中に脂肪が蓄積しにくくなるというメリットもありますよ。

以上、様々な方法がありますので、最近ストレスが溜まっているなと自覚したら、まずは気持ちよくぐっすり眠る方法をできる範囲で工夫して、上手なストレス解消に活かしてください。



( 2018/04/28 06:42 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

男性はストレスに弱い/鎌田實の健康連載 

<鎌田實の人生100年時代をどう生きるか(18)>

★ストレスはがんのリスク

 国立がん研究センターが、45~69歳までの男女約10万人を追跡調査した結果、自覚的なストレスレベルが最も高い男性のグループは、最も低い男性のグループに比べて、がんの罹患(りかん)率が11%も高かった。特に、肝臓がんと前立腺がんの発症が多発していました。

★日本の男性が特に弱い

 ストレスについて、52カ国で大規模な研究が行われました。ストレスのある人はない人に比べて、急性心筋梗塞のリスクが1・5倍上昇していました。特に東洋人は2・1倍でした。

 こうして2つの研究をみてみると、男性そして東洋人である日本人はストレスに弱いといえそうです。

★交感神経を刺激するストレスホルモン

 では、ストレスは体にどんな影響を与えるのでしょうか。ストレスを受けるとコルチゾールというストレスホルモンが出て、脳の前頭前野に指令を行い、自己抑制をさせにくくするといわれています。

 スイスのチューリヒ大学の研究によると、ストレスを受けた後、人はよりカロリーが高く、不健康な食べ物を食べたくなる。

 気持ちがむしゃくしゃしたり、疲れたりすると、スナック菓子を1袋食べ切ってしまったり、甘いものや酒をたくさんとってしまったりするのは、コルチゾールのせいかもしれません。

★男はもっと楽しめ

 コルチゾールは、心臓や血管にも負担を与えます。交感神経が過緊張になり、血圧が上がり、心臓病や脳卒中のリスクを高めます。交感神経が緊張するとリンパ球も減るので、免疫力が下がります。

 人生100年時代を生きぬくためには、自分流のストレス対処法を身につける必要があります。競馬、競輪、サッカー、スポーツ新聞を読む等、楽しむことが大切です。


( 2018/04/23 13:58 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

専門医に聞け! Q&A ストレスが原因の脱毛 

 Q:就職してすぐ、脱毛症になってしまいました。社会人として頑張っており、ストレスが相当あります。しかも、脱毛もストレスとなり、悪循環に陥っています。改善方法はありませんか。
(24歳・広告代理店勤務)

 A:ストレスが影響して脱毛することはありますが、この場合、医薬品としての発毛剤は効果が期待できないでしょう。そこで、漢方治療を希望して医院を頼って来られる患者さんがいます。漢方では、1つには、脱毛は腎虚によって起こると考えます。漢方の腎は、先天の“気”が宿るところです。また、毛髪には血液や血行も影響します。髪の毛は漢方では「血余」と言います。血の余ったものが毛髪で、漢方の血は血液と栄養を含みます。つまり、血液と栄養が頭皮に十分に届かないため、毛髪が弱々しくなったり、脱毛したりすると考えます。

 こういう考え方に立って、腎の気を補う補腎薬を処方したり、気と血を補う処方をします。しかし、実際は効果はあまり得られません。私は30歳の頃に漢方を学ぶようになって間もなく、中島随象という有名な漢方医が脱毛症の治療に半夏瀉心湯を処方していることを知りました。この漢方薬は、ストレスが胃腸にくる神経性胃炎に用いる胃薬です。

 当時、胃薬を脱毛症に用いる理由は分からなかったのですが、その後、40年経って、うつ病が抑肝散加陳皮半夏で改善することから謎が解けたのです。この漢方薬は半夏瀉心湯と同じように、ストレスが原因の胃の不調に処方します。漢方では血は胃腸で作られると考えます。ストレスで血が不足すると、胃の不調だけでなく、うつ状態に陥ることもあります。脱毛症も同様に、ストレスが原因の血虚(血の不足)によって起こると考えて、中島随象は胃薬を処方したのだと分かりました。実際、ストレスによる血虚が原因と思われる脱毛症の患者さんに、これらの漢方薬を投与すると、脱毛症が改善してくることが確認できています。ご質問の方も、漢方専門医にかかり、これらの漢方薬を試してみるとよいでしょう。

岡田研吉氏(研医会診療所漢方科医師)
東邦大学医学部卒。ドイツ留学中に東洋医学に関心を持ち、帰国後、国立東静病院で漢方を学ぶ。独自の漢方処方で生活習慣病等に成果を上げている。著書『さらさら血液が長生きの秘訣』など多数。



( 2018/04/15 11:17 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

B型が「最も高ストレス」 血液型別イメージは間違いだった 

一般的に感受性が高く、マイペースといわれるB型。いわば、ネコみたいな性質だ。ところが、B型の女性は高ストレスを抱えているという逆の結果が出ている。

 血液型の性格分析の根拠は薄いとされるが、血液型イメージへの思い込みが揺らいでいる。メディプラス研究所が厚労省「ストレスチェック制度の健康状態項目(15問)」を点数化し、血液型の違いによるストレスの高低を分析した。対象は約7万人で、集計したデータを県・年齢を実際の人口でウエート修正している。

「高ストレス女性(77点以上)を血液型別に分類したところ、高ストレス者の含有率が高かったのは、一般的に“自由を好む”といわれるB型。逆に低ストレス女性(39点以下)は、一般的に“神経質”だとされるA型が多いという結果でした」(メディプラス広報事務局)

 ただし、高ストレスの血液型による差は、1位のB型16.90%、2位のO型16.15%、3位のA型15.90%、4位のAB型15.88%と、1位から4位まで1.02%の僅差。標準誤差率の範囲ともいえるかもしれない。

 もっとも、メディプラスがさらに「働き方・休み方」について60項目で質問してみたところ、B型女性は「仕事は効率良く進めたい」「会議時間は短いほうがいい」というマイペースどころか、“せっかち”な性質をイメージする回答が最も多かった。同様にA型で多かったのは「休日は家でゆっくりすることが多い」、O型が「同じ時間に出社・帰宅する」、AB型は「有給休暇が取りやすい環境がよい」だった。

 ちなみに、明治安田生命が毎年この時期に発表する「理想の上司」の上位5人の血液型は、内村光良(AB)、松岡修造(AB)、タモリ(O)、池上彰(A)、林修(O)。女性は水ト麻美(AB)、天海祐希(O)、吉田沙保里(O)、有働由美子(O)、石田ゆり子(A)で、10人のうちO型が5人、AB型が3人、A型が2人となり、B型は0人だ。B型の芸能人には、篠原涼子や小倉優子がいる。

 単なる誤差か、それともこれまで信じられてきた「A型はきちょうめん」「B型は楽天家」「O型はおおらか」「AB型は気分屋」といったイメージ自体が根底から間違っていたのかもしれない。妻や恋人と接する時の参考にしたい。


( 2018/04/15 11:02 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

完治する!?花粉症に関するウソ・ホント 

◆ごく稀に「勝手に治る」!? 花粉症自然治癒のウソ・ホント

気管支喘息やアトピー性皮膚炎などのその他のアレルギーと比べても、花粉症やアレルギー性鼻炎は、自然に治ることが非常に少ないです。 「去年、突然花粉症が治ったと思っていたのに、今年はまた目がかゆい」「出産したら花粉症が治ったみたい!」「宣伝されていたお茶を飲んだら治った!」など、個人の体験談として「花粉症が治った話」はたまに耳にします。しかし実際には、花粉症の症状は、花粉の飛散量やその時の個々人のコンディションによっても左右されるものです。

たまたま運がよく花粉の飛散量が少ない年が続いたり、何かしらそのときの身体の状態が花粉症に対するアレルギー反応に抗える状態になっていた場合、自覚する辛い症状がほぼ現れず、「治った!」と思えるシーズンもあるかもしれません。

しかし、花粉の飛散量が多い年やコンディションが悪い年には、やはり症状が出てしまって、再発してしまった……と思うことでしょう。これは一度治って再発したわけではなく、たまたま運よく花粉症の症状が出なかった年があっただけにすぎない可能性があります。1~2年落ち着いていても結局身体が花粉に反応してしまっている以上、花粉症が治ったと言えないわけです。例えば、症状がなくても、スギ花粉症に対するIgEと呼ばれる数字が高いままということがあります。

では一度花粉症を発症してしまった場合、一生涯、花粉の季節のたびに辛い思いをしなくてはならないのでしょうか? 実は「花粉症が勝手に治ること」も可能性としてはあるのです。スギ花粉症の自然治癒率は報告に差があり、症状の調査になってしまうので、まとめると数%あるといわれています(鼻アレルギー診療ガイドライン2016より)。

「数%」を多いと見るか低いと見るかは人によるでしょうが、実際に花粉症が治ってしまう人もいるのです。数字がはっきりしないのは、「治った」と判断できる検査方法が無く、また症状が治まった人がわざわざ治ったか確認をしに病院を訪れることはまずないため、治った割合の調査がしにくいと言われています。ただ、後述しますが高齢者の花粉症の有病率が低いことから、自然治癒している人が一定数いる可能性も考えられるわけです。

もし1~2年ではなく概ね5年間(少なくとも3年間)、全く花粉症の症状がなければ、治ったと考えてもよいかもしれません。

◆出産によって花粉症は治る? 悪化する?

花粉症は「出産すればよくなる」というほど単純ではありません。逆もしかりで、出産のせいで発症する人が多いというわけでもありません。しかし、どちらのケースも起こっています。出産しても花粉症の症状に変化のない人もいます。そもそも、花粉症の症状は非常に個人差が大きいことや、出産の時期や出産以外の要素の関与もあり、一概に言えないのです。

「出産後に花粉症が良くなった(軽くなった)」という場合に、その理由は不明ですが、可能性としてはホルモンバランスの変化や、体質の変化によって免疫の状態が変わったことも考えられます。一概によいこととも言い切れませんが、免疫反応が弱くなることで、過度なアレルギー反応も弱くなり、結果として花粉症の症状が軽くなる可能性があります。

◆高齢者になってから花粉症デビューしてしまうことはあるの?

免疫の低下に伴い、花粉症の有病率は50~59歳で33.1%、70歳以上で11.3%と低下します。そのため、一般的には「高齢になると花粉症の発症リスクは減る」といえます。しかしゼロではありません。 特に花粉飛散が多い年には、40~70歳代で花粉症の有病率が増加していますので、「これまで何のアレルギーもなく70になった。今さら花粉症なんて」と自信過剰になってはいけません。高齢者が花粉症を発症しないわけではないのです。
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◆花粉症だと「がん」の発症が少ない?

また、巷の噂とは違いますが、興味深い調査結果も発表されています。群馬県で行われた疫学調査によると、「花粉症があると、ガンで死亡する危険率が52%減少する」との報告があるのです。これには免疫の関与が考えられています。つまり、アレルギーの強さと免疫の強さが関連することによるかもしれません(東京大学 小西祥子先生の論文 Clin Exp Allergy 46:1083-1086,2016)。

一方でガンだけでなく、全体的な死亡リスクも43%減少していることから、今後のさらなる検証が必要です。
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◆花粉症を治癒する治療方法は「免疫療法」

自然治癒の可能性が非常に低い花粉症ですが、皮下または舌下にスギ花粉の成分を毎日継続的に投与することで、花粉に対する体のアレルギー反応を抑える治療法があります。花粉症に対するアレルギー反応が減れば、症状はよくなり、花粉の飛散量が少ない時には、症状が出なくなる可能性があります。

免疫療法が効果的な理由としては、

・アレルギーを起こす物質を毎日体内に入れることで、免疫細胞が花粉を異物と判断しなくなる可能性

・免疫細胞が産生するヒスタミンなどの物質が常にない状態になっているために症状が出なくなる可能性

・スギに反応する免疫グロブリンであるIgEを低下させる可能性

・IgEを抑えるIgGが体内で作られる可能性

などが言われていますが、まだ新しい治療法で不明な点もあります。

しかし免疫細胞が反応しなくなれば、ほぼ治癒したと考えられますので、花粉症を治す治療法の1つです。

免疫療法の中でも、比較的副作用が少ないのが、舌下免疫療法です。

この免疫療法は、花粉の飛散時期には開始できません。もし今年タイミングを逃してしまった方は、飛散時期が終わってから数カ月後、なるべく早めに開始した方が良いでしょう。遅くとも来年の花粉シーズンに備えて11月までには開始することをおすすめいたします。今年、スギ花粉症の症状がひどいと思った方は、今年の夏ぐらいから舌下免疫療法を開始すれば、スギ花粉症が治る可能性はあるでしょう。



( 2018/04/02 10:17 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

ストレスで暴飲暴食がやめられないときの対処法 

◆「やけ食いでストレス解消!」本当はやめたい……

現代はストレス社会。毎日のストレスにお悩みの方は少なくないはずです。ストレスがあるレベルを超えれば、気持ちを軽くするためにもストレス解消の手段が必要不可欠になってくるものです。その選択は個人個人でかなり違いがあるものですが、ストレス解消のための暴飲暴食もその一つです。

ここではストレス解消の手段としてありがちな暴飲暴食の問題点、特に精神医学的にどのような問題に関わり得るか、そして、その対処法も特に基本的なポイントに重点を置いて詳しく解説します。
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◆やけ食い・過食に後悔が付きまとう場合は要注意

古くから暴飲暴食は慎むべきことと言われていますが、もしかしたらいわゆる「やけ食い」「ドカ食い」は、昔から自制が効きにくく、人が陥りやすい行為だったのかもしれません。これにストレス解消効果を感じてしまうと、やめるのが一層難しくなるのも無理はないかもしれません。

実際に、イライラすると甘いものについ手を伸ばしてしまうという方は少なくないものです。そして一旦口に入れてしまうと、なかなかやめられないこともあるでしょう。場合によってはそれが習慣化してしまうこともあります。

ストレス解消の手段は様々ですが、それが何であれ一度身に付くとなかなかやめられないものです。それが原因で日常生活に何かしらの問題が現れてしまうこともあります。

もし問題が深刻化している場合、自分の力だけでそれをコントロールするのはかなり難しくなっているかもしれません。たとえば、暴飲暴食を絶対にやめようと決意しても、ストレスを感じると決心を守れずにそれを繰り返してしまい、その後で後悔に苛まれる……。

もしそうした状況を繰り返しているならば、事態を改善する「決意」をするだけでなく、現実的な対策法をしっかり考えていくべきでしょう。
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◆ストレス過食をやめるための2つの対処法

「イライラすると暴飲暴食をしてしまう」「仕事でストレスを感じると、帰宅後のやけ食いに歯止めがきかなくなる」といったように、もし何かしらの気分と暴飲暴食の因果関係がはっきりしていれば、何に対して対策を取るのが最善かがはっきり見えてくるものです。

まず、イライラしなければ問題が起きないならば、どうすれば過食をやめられるかではなく、「どうすればイライラしないでいられるか」という根本的なところから考えることがとても大切です。

また、イライラした時に、暴飲暴食ではない何か別のことで解消できないかということを考えてみることも有効でしょう。

以下ではこの2つの方法での対策法を解説します。

◆暴飲暴食を招くストレスの根本的原因に対処する方法

イライラやストレスの原因になっている根本的なことの解決に、まずはできる限りのベストを尽くしましょう。しかし仕事や人間関係がストレスだからと、すぐに仕事を辞めたり、その人間関係のない場所にいくことは実際にはなかなか現実的ではありません。

簡単には逃れられないものだからこそ、強いストレスになってしまうのでしょう。

しかし、もしこれらのストレス環境で何も解決法がないと感じたとしても、周りの誰かが良い案を持っていることもあるものです。ご家族や友人などに自分の抱えているストレスの原因となっている問題を相談することは、良い解決法に気付くきっかけになるかもしれません。

また、直接的な良い案が得られなかったとしても、抱えている問題やストレスを言葉にして話すことは、重苦しい気持ちを少し軽くしてくれたり、自分自身でも得られなかった気づきを得られることもあります。

また、もし通常よりイライラしやすくなっているような場合、ストレスのレベルが深刻化している可能性もあります。何だかイライラしやすい、怒りっぽいと自分で感じたときには、基本的なストレス対策をできる範囲で行っていきましょう。

全てを完璧にするのは難しいかもしれませんが、具体的には睡眠時間を確保する、食事は量や回数だけでなく、できるだけ栄養バランスにも気を配る、そして週に3~4回は20~30分程度の有酸素運動をすることなどです。これら、基本的なストレス対策として広く推奨されていることを試すことは非常に有効です。
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◆自分で習慣を変えたいときは、精神療法の手法も活用を

日常生活に深刻な問題が生じていなければ、通常、精神科での対処は必要ありません。言葉を変えれば、嫌なことがあった後に一時的にやけ食いをしてしまうことがあっても、専門家の力を借りずに自分自身で十分対処できるレベルだと言えます。

しかし最初にも述べましたが、一度習慣化したものはなかなかやめられないものです。軽い気持ちではなかなか上手くいかないこともあるでしょう。それまでの習慣を変えようと努力することは、一般に大きなチャレンジです。

悪い習慣を変えるときに大切なのは、いわゆる精神論、さらには根性論と言われるものに頼りすぎてはいけないということです。たとえば、「イライラしたからと言って、暴飲暴食は良くないですよ」というのは正論ですし、「ストレスが溜まっても、過食するのはやめよう」と思うのは簡単です。

しかし、言うは易く行うは難し。実際にこれだけで習慣が変えられることはあまりありません。

自分で「イライラしたときの暴飲暴食をやめたい」と思い、決意を実行したいときにぜひ参考にしていただきたいのが、過食の問題が深刻化し、精神科で対処が必要になった際の精神療法の手法です。

具体的な治療内容は個々人の問題や症状によっても異なりますが、問題行動への対処法である「行動療法」などは、一般的な精神療法として多くの場合に行なわれています。

行動療法とは何かを簡単に言うと、「望ましくない行動内容を、望ましい行動内容に向かえるよう、チェンジしていく」プロセスです。最終的なゴールを目指して、一つ一つ課題の階段を上がっていくようなイメージを持っていただくと分かりやすいかもしれません。

これを暴飲暴食に当てはめれば、いきなり精神論、根性論だけで「食べたくなっても食べないように我慢する」ではなく、「望ましくない暴飲暴食の癖」を、少しずつ望ましい何かに変えていくことです。

何に変えるかはそれぞれに合ったものに決めていく必要があります。ご参考までに、私自身は何かで気持ちが少し落ち着かなくなったら、「腕立て伏せを10回する」あるいは「外の風にあたってくる」といった手軽なアプローチをしています。

場合によっては「食べたくなったら、○○をする」と、紙に大きく書いて、壁や冷蔵庫に貼っておくことがよいリマインドになることもあります。

また、ご家族の協力があれば心強いものです。具体的には、もしイライラしていて暴飲暴食をしそうな前兆を察することができたら、すかさず「~~をしてみたら?」とアドバイスしてもらえれば、心強いでしょう。

◆場合によっては精神科受診の検討も

上記のように自分で努力して成果が現われてくれば、実際の生活にも良い効果が現れてくるはずです。

しかし、問題が深刻な場合や、上記のような方法では成果が見られず、悩みが深くなっていくような場合、必ず留意いただきたいポイントがあります。

もしストレス過食の問題が日常生活に深刻な問題を生み出し始めたような場合、もはや自分の意志では対処できないレベルになっている可能性もあります。言葉を変えれば、専門家の力を借りないと状況が改善しない可能性もあります。

ストレス過食の場合も、一定のレベルを超えれば、摂食障害のレベル、あるいはアルコール依存症のレベルになっている可能性もあります。

病院受診を考える目安としては、日常生活の中にどの程度どの問題が現れているかも考えましょう。もし摂食障害が関わる場合ならば、四六時中、食に関することが頭から離れにくくなっているはずです。

もしアルコール依存症が関わる場合ならば、問題飲酒が引き起こすトラブルのほか、「心理依存」「身体依存」といった言葉にあるような、依存症の特徴的な問題がはっきり現れてきます。そうした場合、周りのご家族などは、それは単なる個人の生活上の問題とみなすべきではなく、治療が必要な疾患を発症していると見るべきであることはどうか頭においておいてください。

以上、ここでは日常ありがちな問題の一つとして、暴飲暴食について詳しく解説しました。心あたりのある方は、まずは日常生活にどの程度その悪影響が現れているかを、落ち着いて見てみましょう。

もし起きている問題のレベルが高く、深刻に悩んでいる場合は、上記のように専門家の力を借りないと事態が改善しない場合があることも、ぜひ覚えておいてください。




( 2018/03/29 09:30 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

自殺の兆候とは…?見過ごさないでほしい「8つのサイン」 

◆ストレスや悩みが大きく、人が自殺を考えてしまうとき……

生きていく上では、時にさまざまな問題が起こります。自分ではうまく解決できない、悩みを解消する方法を見つけられない……。深刻な悩みの中にいるとき、私たちは時に生きていく自信を失いそうになることがあるかもしれません。

抱えている問題が大きすぎると、「もう死んでしまいたい……」といった気持ちにとらわれてしまう場合があります。こういった思考は、強いストレスの状態にさらされ、気分を安定させる脳内神経の働きが悪化し、うつ病の状態をこじらせていく過程でも生じやすくなってしまうものです。

このような状態が続いてしまうと、いつもはすぐに気持ちの切り替えができるような人でも、合理的で現実的な判断ができなくなり、最終的には「自殺」という解決策以外、頭に浮かばなくなってしまうことがあるのです。
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◆自殺したい人に見られる兆候やサインはあるのか

身近な人が自殺を考えているということは、家族をはじめとする周りにとっても、非常に辛いことです。それゆえに、周りに心配をかけまいと、いつも通りにふるまってしまうことも多いものです。しかし、家族やパートナーなど身近にいる人は、自殺のサインがあるのならば早く気づいてあげたいと考えるでしょう。

自殺する人は、たいていそのサインを事前に発信しています。以下のような言動が見られないかをチェックしてみることも大切です。

●1. いつも自分を責め、ネガティブな発言が増えた
「自分なんかいなくなったほうがいい」「この先、良いことなんて起こるはずがない」といった言葉を口にしていないか。

●2. 朝の調子がとても悪くなった
いつもの時間にすっきり起きられない、朝食が食べられない、朝刊に目を通す気力がないといった様子はないか。

●3. 最近、ストレスにつながるライフイベントがあった
親しい人との死別や離別、離婚、結婚、就職、昇進、降格、転勤、退職、引越し、出産などはなかったか。

●4. 体調の悪い時期がずっと続いている
持病をわずらっていたり、更年期、老年期に特有の不調は続いていないか。

●5. 家族とも顔を合わせたがらない
自室や寝室にこもってしまい、家族と話すのもおっくうな様子はないか。

●6. 過去に自殺未遂をしている
一度、自殺を試みた人は繰り返してしまうことがあるため、注意すべき過去の未遂などはないか。

●7. 身の回りを整理している
大切にしていたものや手紙や写真を捨てたりしていないか。

●8. 食欲がない
極端に食べる量が少なくなっていないか。

◆自殺の兆候が見られた場合の対処法・どう接するべきか

前述した通り、一度「自殺したい」「自殺するしかない」という思いにとらわれてしまうと、本人だけの力で考え方を修正するのはなかなか難しいものです。そのため、身近な人のサポートとがとても大切になります。

最近落ち込みが激しく、前述のような兆候・サインを感じるようになったら、その人の行動を注意深く見守ってください。そして特に大切なのは、早めに精神科を受診し、治療をスタートさせることです。受診の際には家族やパートナーが付き添い、サポートする側としての心得や処方薬の服用方法も、一緒に確認しておきましょう。

場合によっては、入院をすすめられることもあります。入院というと大げさに考えがちですが、生活のリズムを整えたり、いままでの生活環境から少し離れてゆっくり休養する、という意味でも、プラスになることが多いものです。

◆自殺願望は回復しかけた頃にも注意が必要

特に、最悪の心境から回復しかけた頃が、最も自殺の危険性が高いと言われています。療養から元の生活ペースに戻すころには、「早く今まで通りの自分になりたい」とあせってしまうものです。そうしたときこそ、「頑張ろうね」などとプレッシャーをかけず、ゆっくり回復していけるようにサポートすることが大切です。

復帰の時期が早すぎたり、復帰後のサポート体制が整っておらず、いきなり過大な業務をこなさなければならない状況に置かれると、回復がうまくいかなくなることもあります。その結果、急激に絶望的な気分が生じ、「自分には無理だ。死ぬしかない」と思ってしまうことがあります。

そのため、あらかじめ本人、あるいは家族やパートナーが復帰先のキーパーソン(上司や教員など)と打ち合わせておくことが大切です。ノルマを減らす、労働や出席の時間を減らす、人間関係に配慮するなど、復帰後の心の負担が少なくなるような対応を、復帰先との間で考えておきましょう。



( 2018/03/22 17:54 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

「忖度ストレス」に勝つ!人間関係を良好に保つコツ 

◆古くて新しい「忖度」という言葉から連想されるストレス

多くの流行語が一時的なブームで終わる中、2017年に新語・流行語大賞に選ばれた「忖度」は、この先も定着していく印象の強い言葉です。この言葉は古くからある日本語ですが、2017年に生じた「森友・加計問題」を機に報道で頻回に使われ、一般に広く流布しました。

『デジタル大辞泉』(小学館)によると、忖度とは「他人の心をおしはかること。また、おしはかって相手に配慮すること」。つまり、言葉で確認せずとも他人の思いや希望を汲み取り、気遣いをすることです。

このように、単語元来の意味には、よいイメージも悪いイメージもありません。しかし、この言葉にネガティブなトーンで使われやすい背景には、「忖度」が必要とされる場面で日常的に多くのエネルギーが消耗されること、また、忖度が人間関係の難しさの中核に位置するものになっていることが挙げられるのではないでしょうか。

「この人は顔では笑っているけど、心ではどう思っているのだろう?」「あの場面ではもっと気を利かせて、○○した方が良かったのだろうか」といったことに、人は日々「忖度」を繰り返し、気疲れしているものです。その背景には、雇用の流動性や短期間雇用の増加に象徴されるように、人と人とが長期的で盤石な信頼関係を築きにくい現代の社会状況が、少なからず影響しているものと考えられます。

このように、忖度にストレスを覚えやすい状況は現代を生きる日本人に共通するものであり、こうした背景が”古くて新しい”「忖度」という言葉の流布につながっているものと思われます。

◆老いも若きも、逃れられない「忖度ストレス」

では、私たちが身近な生活で直面する「忖度ストレス」には、どのようなものがあるのでしょう?

まず、多くの人が思い浮かべるのが職場における人間関係上のストレスでしょう。新しい上司やスタッフが入職する際には多くの人が忖度ストレスに振り回されますし、取引先との付き合いや新しい仕事の開拓を行う際には、顧客ニーズへの忖度を求められます。

雇用の不安定性と流動性が高まる中、自身のポジションを確保するには、上司の思惑を常に忖度しなければなりません。このように職業生活を続ける上で、忖度ストレスとの対峙は避けて通れないものになっています。

家族関係においても、忖度ストレスはたびたび生じます。「嫁姑問題」をはじめとする義理の親子関係の難しさは、昔からある忖度ストレスの代表例ですし、長い夫婦生活や親子関係においても、忖度ストレスは度々生じます。さらに現代においては、パートナー間、家族間の関係でもお互いの領域にはむやみに踏み込まない傾向があります。

このことにより、個人のプライバシーが守られる安堵感を享受できると共に、互いの気持ちを忖度しなくてはならない場面も増えているものと思います。

子どもたちも同様に、日々忖度ストレスの中で生活しています。学校生活では、「自分は教室の仲間にどう思われているのだろう」「あの時、自分は場の空気にうまく合わせられたのだろうか」といった思いが繰り返し生じます。

子どもたちはこうした思いに振り回されながらも、修学という自分の課題を果たすべく日々奮闘しています。

特に、個々が親しむ文化の多様化により、共通の話題を通じて存分に語り合う友人との出会いを見つけにくい現代においては、子どもたちの人間関係は浅薄なものになりがちです。こうしたなか、お互いの気持ちを忖度せざるを得ない場面も増えているように思われます。

このように、人と人との関わり方が一時的でドライなものへと変化しがちな現代においては、お互いの本音を多方面から忖度しなければならない場面が増えていることを実感します。だからこそ私たちは「忖度ストレス」に強くなり、また、このストレスと上手に付き合っていくことが必要になります。

そのためには集団生活、個人生活という2つの領域において、忖度ストレスのマネジメントを続けていくことが重要になります。以下に、それぞれのマネジメントにおける重要ポイントを2つずつお伝えします。

◆集団生活における「忖度ストレス」マネジメント

1. 良好な関係性を築いて「忖度上手」になる「忖度上手」になるためには、相手の思惑を理解しやすい状況にしていくことが必要になります。そのためには、関わる人々との良好な関係性を築くことが重要です。良好な関係性は、笑顔であいさつする、わからないことは自分から尋ねる、感謝とねぎらいの言葉をかける、といった小さな働きかけの繰り返しによって築かれていきます。このようにして関係性が良好になると、無駄な忖度にエネルギーを費やさずに済むようになります。

2. わからないことは言葉でしっかり確認する
相手の意図が分からない時には、言葉でしっかり確認することが大切です。メールやSNSのみに頼らず、時には直接話して疑問に思っていることを言葉で確認しあうことが重要になります。この労を惜しむとお互いの思惑がずれていき、無駄な忖度と疑心暗鬼が繰り返されてしまいます。
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◆個人生活におけるでできる「忖度ストレス」マネジメント

1. 忖度ストレスから離れ、心からほっとできる時間を持つ
日中は職場で忖度、帰宅後は家族に忖度、休日には友人に忖度……といった日常を繰り返しているようでは、気を休める時間も取れません。ときには誰とも会わず、一人でゆっくりと好きなことに時間を費やす時間が、忖度ストレスを癒し、心のエネルギーをチャージするためには必要です。

2. 忖度をしなくて済む相手とのひとときを大切にする
忖度しなくて済む相手と過ごすと、心に安心感が生まれます。思いの丈を存分に吐き出せる相手を持つことは、心の安定に必要なことです。あるいは何も語らなくても、そばにいるだけで思いを分かり合える相手と過ごすことも、とても大切です。忖度しなくて済む相手と共にいれば、一緒にテレビを見たり、食事をとったりするだけでも癒されるものです。そうした相手とのひとときを大切にしましょう。

「忖度ストレス」をマネジメントするには、以上のように集団生活と個人生活という2つの領域での工夫や心がけを続けていくことが大切です。上記の4ポイントを日常生活にぜひ取り入れ、忖度ストレスと上手に付き合っていきましょう。



( 2018/03/14 09:02 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

集合住宅だからこそ抱えやすい「ママ友ストレス」とは?  

幼い子どもの多いマンションなどの集合住宅では、「ママ友」のお付き合いに花が咲きます。そ

の反面、付き合いが濃くなり、“鍋・釜・財布丸見え”の状態に。その結果、抱える思わぬストレスとは? 集合住宅が抱えやすい「ママ友ストレス」について考えます。

■マンションで起こった、ある「ママ友ストレス」

 大規模マンションに引っ越してきたサエコさん(28歳・専業主婦)は、夫(30歳・会社員)、娘(3歳)との3人暮らし。築30年の古アパートから一転、新築マンションでの夢の生活。引っ越し当初は、何もかもが目新しく希望に満ちていました。

 サエコさんは、子どもたちを連れて、敷地内の公園にお出かけするのが日課。同じマンションに住む親子連れと毎日遊び、いつしか仲のよい「公園仲間」ができました。

最初は気安くお互いの家を行き来でき、楽しかったのですが、会えば会うほど、お付き合いは濃くなる一方。サエコさんはだんだん息苦しくなってきました。

 来年からは仲間のよしみから、それぞれの子どもたちを同じ幼稚園に通わせることに。毎日、同じメンバーと3年間も一緒にバスの送り迎えです。

それだけでなく、子どものお稽古の見学会やら、ママ同士のスポーツジム見学やら、いつしか何でも声を掛け合うのが慣習になっています。

みんないい人ですし、一緒だと安心できていいのですが、ベッタリすぎてサエコさんはちょっとうんざりです。

 しかも、先日は住宅ローンの話からそれぞれの家庭の「格差」が分かり、ショックを感じてしまいました。

周りより家計が苦しいことに気づいたサエコさんは、「高給取りの夫、お金持ちの両親でいいな。それに比べてうちは……」などと、妙なジェラシーを覚えるようになりました。

 毎日のようなベッタリ付き合い、家計まで“まる分かり”の窮屈さ。好きで友だちになった仲間なのに、今では少しうっとうしく感じています。とはいえ、1人になるのは嫌だし、心地よい付き合い方はできないものかと悩んでいます。

■近すぎる関係から生まれる息苦しさとジェラシー

 就学前の子どもがたくさん住む集合住宅では、サエコさんのように、専業主婦同士の近所づきあいが濃厚になりがちです。

 ママ友との近所づきあいは、最初は楽しく、盛り上がります。子育てのグチや夫や姑への不満などを思い切り話せるため、「1人じゃない」という安心感も得られます。

 しかし、付き合いが濃くなってくると、次第に息苦しくなります。

子どもが幼いうちはまだいいのですが、たとえば子どもの発達や能力に差がつき始めると、ライバル意識やジェラシーが生まれて、なかなか純粋な気持ちで付き合うのが難しくなります。

 さらにサエコさんのように、同じマンションの住人同士だと、ローンや家計の問題がしばしば話題に上ります。

お互いの懐具合が垣間見え、夫の収入を嘆いたり、援助してくれない親を斜めに見たりと、ちょっと歪んだ不満が生まれることがあります。

■ご近所ママ友との気軽なお付き合いのポイント

 本来、その家のペースで、その家らしい生活するのがいちばん心地よい暮らし方。その暮らしを実現するために、マイホームを手に入れたのではないでしょうか。

 近所のママ友付き合いが濃くなりすぎると、お互いの鍋・釜・財布の事情まですべて見えてしまいます。すると、お互いの暮らしが気になり始め、「わが家らしさ」を見失ってしまいます。

 こうした落とし穴にはまらないためには、ご近所で仲良くなった人とは、次のようなポイントを忘れないようにしましょう。

・「いつでも一緒」の不文律をつくらない、巻き込まれない
・お金にまつわる話はうまくかわす、深く突っ込まない
・子どもや家計などを比較しない、その話題に乗らない
・気が乗らなければ「断る」勇気を持つ、気が乗れば自分から誘う

 サエコさんのように濃くなりすぎた関係でも、自分から少しずつ“薄めて”いくように心掛ければ、もっと気楽に付き合っていくことができるでしょう。

距離が近く、住環境のに通った集合住宅では、特に「お互いに踏み込まない意識」を強く持つことが大事です。



( 2018/03/10 19:32 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

むやみな「怒り」は血液をドロドロにする?怒りを管理する「アンガーマネジメント」とは?  

むやみな「怒り」は血液をドロドロにする?怒りを管理する「アンガーマネジメント」とは?

「怒り」や「イライラ」が人間関係に悪影響を与えることは常識として知られていますが、最近の研究では「怒ること」が高血圧や心臓発作のリスクを高めることも報告されているそうです。

これは、「怒ること」が自律神経の働きに影響して、血圧や心拍数の上昇、血管の収縮、血流の悪化などを招いてしまうため。

さらに、こうした自律神経の乱れが、アドレナリンやコルチゾールといったホルモンを過剰に分泌することで、いわゆる「血液ドロドロ」の状態まで作りだしてしまうといわれているのです。

また、これらのホルモンの過剰分泌は不眠やうつにも関係しているそうです。

「怒ると血が真っ黒になる」などという表現がありますが、「怒り・イライラ」は実際に血液の質にまで影響しているんですね。

ところで、このように心身に悪影響を与えてしまう「怒り・イライラ」の感情は、いったいどうやってコントロールすればよいのでしょうか?

◆怒りを管理する「アンガーマネジメント」とは?
むやみに「怒ること」は、本人が健康を損ねるだけではなく、人間関係を悪化させることで職場環境などにも悪影響を及ぼします。

昨今、問題になることの多い「パワハラ」や「モラハラ」の根底にも、こうした「怒り」の感情が影響しているといわれているのです。

そのため最近では、怒りの感情をコントロールする「アンガーマネジメント」のプログラムを、企業や学校が導入するケースも見られるようです。

アンガーマネジメントとは、1970年代にアメリカで始まった「怒りを管理する心理教育」のことですが、怒りの原因を探り、理解していくことで「怒り・イライラ」と上手につきあう方法を学習できるといわれています。

ここでは、アンガーマネジメントをヒントにした、手軽にできる「怒り・イライラ」への対処法をご紹介しましょう。

●深い呼吸をする
怒りや緊張で感情が昂ぶっているときは呼吸が浅くなり、肩に力が入ってしまいがちです。そんなときは、両肩をいったん思い切り上にあげて、「フーッ」と息を吐きながら下におろしましょう。

次に、丹田(お臍から指3本下にあるポイント)を意識しながら、「鼻から吸って、できるだけゆっくり口から吐く」腹式呼吸を繰り返して、自律神経の働きを整えていきます。

このとき、呼吸の数をかぞえながら、呼吸とともにふくらむお腹の動きに集中すると効果的です。

●怒りを紙に書く
「自分はなぜイライラしているのか」ということを、すべて紙に書き出してみましょう

この作業をすることで、自分の中にある感情を客観的に見ることになり、冷静になることができるといわれています。このメモは人に見せるものではないので、包み隠さず自分の「怒り」の理由について書いていきましょう。

すべて書き終えたころには、怒りの感情はだいぶ落ち着いているはずです。また、「怒り」を書き出す際は、携帯電話やパソコンではなく、紙とペンを使用したほうが効果的とのことです。

●とにかく笑う
腹が立ったときほど、おかしくなくても笑いましょう。

「笑い」が心身の健康によいということは医学的にも証明されつつあるそうです。「笑い」にはストレスを軽減する作用があり、本当におかしくなくても、ただ笑うことで心身にさまざまなよい影響を与えることができるといわれています。

また、声を出して笑うのが無理な場合は、笑顔をつくるだけでもOKとのこと。笑顔には、免疫力を高めたり、人の潜在能力を発揮させる驚くべき力があるといわれているのです。



( 2018/03/10 19:30 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

気分をブルーにさせない17の方法  

気分が落ち込むと、負の連鎖でドツボにはまることがあります。一度落ち込むと、些細なことでも心が折れてしまいます。気をつけたいポイントを紹介しましょう。

◆考え方をちょっとだけ変えてみる
1)あれこれ抱え込まないこと。「クリーニングに出したものをとりに行く」といった些細なことでも、「やらなければ」と思った途端に負担になります。

2)定期的に運動しましょう。筋肉に負荷をかけるレジスタンス運動とエアロビクスを組み合わせたり、太極拳やヨガもお勧めです。

3)体と心の健康は密接に結びついています。うつ状態は、心臓病や糖尿病のリスクを高め、病気にかかりやすくなります。

◆ストレスをためない考え方
4)前向きに考えましょう。「グラスにもう半分しか残っていない」ではなく、「まだ半分ある」と思ってください。これはうつ病の治療にも使われる方法です。

5)決断は先送りすること。自分にとっていいと思われることでも、何かを決めるのはストレスになります。心に余裕があるときでも間に合うでしょう。

6)自分を責めるのはやめましょう。「あの時、こうしていれば…」と思っても、過去は変えられません。これから変えていけることを考えるべきです。

7)ダイエットするなら、地中海式ダイエットがお勧めです。うつ病に効果的なオメガ3系脂肪酸は、魚やナッツに豊富に含まれています。

◆ストレスにはお酒より運動
8)薬はちゃんと飲むこと。うつ病の治療を受けた後は、半年から9ヶ月は薬を飲むようにいわれます。状態がいいからと勝手に薬をやめると、元に戻ってしまう危険性があります。

9)ボランティアをしてみましょう。特に熟年世代にとって、「誰か他の人の役に立つ」ということで、前向きな気持ちになれます。

10)アルコールやドラッグは、気分を高揚させると思うでしょうが、実際にはうつの引き金になります。

11)慢性的なストレスは、脳を損傷する可能性があります。運動、ヨガ、ピラティス、瞑想などで、ストレスを取り除いてください。

◆自分を否定しない
12)感謝の気持ちを持つこと。単純なようですが、毎日3つの良かったことをリストアップする習慣のある人のほうが、うつになりにくいという調査結果があります。

13)サポートグループを探して、会合に参加しましょう。問題を抱えているのは自分だけでないとわかり、どうやって対処すればいいかも学べるはずです。

14)孤独にならないこと。特に65歳以上でうつ病になったことがある人は、再発の危険性が高いのです。友達を作りましょう。

15)自尊心を取り戻しましょう。自分自身を受け入れ、楽しく過ごすことです。その時間を共有できる仲間がいれば、最高です。

◆居心地のいい環境を作る
16)うつ状態になったら、あまり人と話したくないでしょう。でも、心を許せる友人や家族には甘えてもいいのです。悩みや不安を話して、それでも改善されない場合には、専門家に相談してください。

17)よく眠ること。Sleep誌によると不眠症の人は、そうでない人の10倍、うつになりやすいそうです。

医師に相談するほどのうつになったら、骨折と同じように予後の状況が大事になります。何より、負荷をかけないことです。 仕事など、どうしても避けられない関係でなければ、あなたがどんな状況にあっても受け入れてくれる家族や友達と付き合っていればいいのです。

参考:
http://www.health.com/health/gallery/0,,20431660,00.html




( 2018/03/10 19:29 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

ストレスから逃げていない? あなたの「メンタルの強さ」診断  

仕事にプライベートに、日々暮らしているとストレスを感じることも多いもの。そこで、今回はあなたの「メンタルの強さ」を、心理テストでチェックしてみて☆

■質問

サスペンスドラマのようなシーンをイメージしてください。あなたと彼がある組織に追いかけられ逃げています。手と手を取り合い、死にものぐるいで走りましたが、とうとう崖のところまで追い詰められてしまいました。

さて、あなたと彼はそこでどうなったと思いますか? 4つの中からイメージしたものと近いもの選んでください。

(1)崖が崩れて落ちてしまった

(2)崖から飛び降りた

(3)崖をのぼった

(4)捕まった

【解説】

『逃げる』行為はノルマやストレス、抱えている悩みから逃れようとする気持ちのあらわれと言われています。そして、『崖』は立ちはだかる崖(のぼり斜面)と下に見える崖(くだり斜面)の2つがあります。

つまり、崖は行き来不可能な2つの異なった世界を隔てる境界であると言われ、物事の運命的な行き止まりを示します。

彼との楽しい時間だけではなく、仕事へ取り組む姿勢や、友だちとの付き合い方など、あなたはどういう意識で向き合っているのでしょう?

 あなたがイメージした行動であなたを取り巻く環境への対応力をチェック!この心理テストではあなたの『メンタルの強さ』を診断します。

(1)『崖が崩れて落ちてしまった』を選んだあなたは……

メンタルが弱い

(2)『崖から飛び降りた』を選んだあなたは……

メンタルが強い

(3)『崖をのぼった』を選んだあなたは……

メンタルがかなり強い

(4)『捕まった』を選んだあなたは……

メンタルがかなり弱い

※詳しい解説については、関連記事1本目のリンク先をチェックしてみて!

(監修:心理カウンセラー・小高千枝)




( 2018/03/10 19:28 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

女性ホルモン美人になれる秘訣「ストレス解消」のススメ  

終わらない仕事や人間関係の悩み、将来への不安など、日々様々なストレスを抱えながら生きる現代女性。でもこの辛いストレス、やっぱり女性ホルモンに悪い影響を及ぼしています。

女性ホルモンの分泌をコントロールしている脳の視床下部は、ストレスによって多大な影響を受けてしまいます。そのため過度のストレスにさらされると、肌荒れや体の不調、更には月経不順などが引き起こされます。

最近こんなこと、ありませんか?

□高いものを衝動買い
□用もないのにコンビニに行って食べ物を買う
□約束をドタキャン
□湿疹やじんましんなど、肌がかゆくなる
□口が渇く
□ちょっとしたことでイラつく
□肩こりがひどい
□顎やデコルテ、背中にニキビができる
□突然花粉症になった
□髪が薄くなった
□生理不順

思いあたったら、即改善!普段からできる簡単なことが、実はストレス改善に役立ちます。意識的に行うことで、ストレスをためないタイプになれる方法をご紹介します。ふてくされ顔にサヨウナラして、女性ホルモンを活性化するために今すぐトライ!

●口角を上げて笑顔を作る

イライラして眉間にシワが寄るなど仏頂面になっていることに気づいたら、できるだけ口角をあげて笑顔を作ってみましょう。すると免疫力を高めてくれるNK細胞が活性化し、ホルモンバランスも自然と整います。特にホルモンの変動で気分にムラがでる生理前にはオススメ。心の底からではなく作り笑いでもNK細胞は活性化します。笑顔の練習だと思ってやってみましょう。

●ガムをかむ

ストレスや疲れのせいで自律神経が乱れて血流が悪くなり、頭がボーッとするときはガムをかみましょう。規則正しいリズム運動を行うと、心のバランスを整える作用のあるセロトニンが分泌され、イライラが落ち着き、集中力も高まります。5分以上同じ動作を繰り返せばOKなので、ガムのほかに足踏みや腹式呼吸をするのも有効。

●好きな香りを見つけて嗅ぐ

気分が落ち込んだときは、自分のお家でできる芳香療法にぜひ挑戦してみてください。これはいわゆるアロマテラピーとは違い、あくまで自分がお気に入り香りを嗅いで、リラックスをするだけという簡単にできるもの。

香りは記憶と直結していると言われていて、いい記憶と結びついた香りは、脳に心地よい感覚をもたらして心や体を癒してくれます。

●声を出して笑ってみる

大きな声を出してアハハと笑うと、幸福感や癒しをもたらす脳内神経伝達物質のセロトニンやベータエンドルフィンが分泌されやすくなります。なので面白いテレビ番組や、好きな芸人のライブ映像などを見て、心の底から大笑いしてみてください。

また、見ていて思わず頬が緩むような、ほっこりした癒し系のものも効果的です。

●30分だけでもPC、携帯をOFFにする

人間関係や忙しい仕事に疲れた時は、携帯やパソコンの電源を切り、思い切って情報を遮断してみましょう。視界から消すのもアリです。そうすることで忙しない日常を少しの間忘れられ、リラックスして過ごせます。

仕事でどうしても欠かせないという人は、30分だけでもOFFしてみることをオススメします。

●かわいい動物とふれあう

猫や犬などの動物とのふれあいは、心を穏やかにしてくれます。可愛い物に触れることで、愛情ホルモンといわれるオキシトシンが分泌され、とがっていた心を落ち着かせることができます。

また、古来人間とともに生きてきた動物には、人の感情を察する能力があるとも言われているので、つらい気持ちを感じとって、癒してくれるはず。

●仕事の優先順位チェック表を作成

仕事で忙殺され気味な人は、時間に追われていること自体よりも、時間に追われることで混乱することがストレスのタネ。タイムマネジメントをして混乱を避ければ軽減されます。

「重要」「緊急」「あまり重要ではない」「あまり緊急ではない」など4つの軸にタスクを振 り分けると、整理できます。

●思い切り涙を流してデトックス

涙を流すことは、溜まりに溜まった負の感情を流しさってくれる効果があるので、ストレス解消にはうってつけ。自分が「これなら泣ける」と思う映画やドラマ、小説などを利用して、声を出して思い切りワンワンと泣いてみてください。

鼻水と涙でぐちゃぐちゃになるくらい、なりふりかまわず泣くのがポイントです。

●新聞を破る、クッションを殴るなどものにあたる

ストレスがかかると分泌されるコルチゾールという抗ストレスホルモンは、体を動かす発散方法により減少。つまり、破ったり壊してもいいものを用意して、思い切りぶつけてみるのが効果的。新聞や紙を破り、クッションを殴ったり、ぬいぐるみを壁にぶつけたり。

ただし、後片付けが大変なものは余計にイライラするのでやめましょう。



( 2018/03/10 19:27 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

朝食欲がない…それは【胃もたれ】を起こしているからかも!?  

朝食を食べる食欲が無い男性

●夕食の内容や時間の見直しを

食べ物は、だいだい1~5時間ほどで、胃から十二指腸へと排出されるので、通常であれば、朝起きたときは、胃の中が空っぽになっているものです。

それにもかかわらず、起床時に胃もたれがするというときは、前日の夕食に原因があると考えられます。

夕食に脂っこいものをたくさん食べたり、夜遅くに夕食を食べたりすると、食べ物が十分に消化されず、胃の中に朝まで残ってしまいやすくなります。

夕食はさっぱりした軽めのものにする、遅くても寝る3時間前までに済ませるなど、夕食の内容や時間を見直してみましょう。

●夜はリラックスして過ごす

また、ストレスも起床時の胃もたれに影響している可能性があります。

私たちが、とくに何も意識をしなくても、胃が消化液を分泌して食べたものを消化し、さらにそれを十二指腸へと送り出せるのは、「自律神経」が、体の機能をコントロールしているからです。

自律神経には、活動時に働く「交感神経」と、安静時に働く「副交感神経」あり、胃の働きは主に副交感神経が調節しています。しかしストレスを感じていると、交感神経が優位に働くので、胃の運動が低下してしまいます。

このため、消化がスムーズにいかず、食べ物が胃に停滞して、胃もたれを起こしやすくなるのです。

朝起きたときの胃もたれを改善するには、夕食後に副交感神経が優位に働くように夜はリラックスして過ごすようにしましょう。

●朝の胃もたれに効く胃腸薬

朝の胃もたれが辛いというときは、胃腸薬を飲むというのも1つの手段です。胃腸薬には、いろいろな種類のものがありますが、朝の胃もたれには、「健胃剤」や「胃粘膜保護剤」などを利用するのが良いでしょう。

●健胃剤:
芳香や苦味がある生薬(漢方)を成分としており、これらの刺激で食欲を増進させたり、唾液の分泌を高めたりすることで、胃の活動を活発にする薬です。

●胃粘膜保護・修復剤:
荒れた粘膜を直接覆って修復したり、胃粘膜の血流を増加させることで、粘膜の再生を促したりする薬です。

(この記事の監修: マオクリニック 院長 / 岡田昌子 先生)


( 2018/03/10 19:26 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

食後じゃないのに口が臭かったらキケン!【逆流性食堂炎】かも?  

●逆流性食道炎とは?

口臭というと、歯周病、虫歯など、口の中に原因がある場合がほとんどですが、「逆流性食道炎」によって起こるものもあります。

逆流性食道炎とは、胃液や十二指腸液が逆流して食道に流れ込み、食道の粘膜がただれたり、炎症を起こしたりする病気のこと。食道には、胃からの逆流を防止する機能が備わっているので、本来であれば、胃液などが逆流してくるようなことはありません。

しかし、何らかの理由で、食道と胃の境目にある「下部食道括約筋」が緩くなっていたり、食道そのものの運動機能が低下し、逆流してきた物をすぐに胃に押し戻せなくなっていたりすると、逆流したものが食道に滞りやすくなり、胃酸で炎症を起こすようになるのです。

●逆流性食道炎で口臭がする理由

逆流性食道炎の人に、もっともよくみられる症状は「胸焼け」ですが、ほかにもよく起こるのが「呑酸(どんさん)」です。これは、酸っぱい胃酸のようなものが、のどの奥や口の中にまでこみ上げてくる症状で、この呑酸が起こったときに、鼻にツンと来る刺激臭のような口臭がすることもあるのです。

呑酸は、逆流性食道炎特有の症状で、ほかの病気で起こることはほとんどありません。呑酸があり、さらに、酸っぱい刺激臭のような口臭がするなら、逆流性食道炎を起こしていると考えて良いでしょう。

●逆流性食道炎になってしまったら

逆流性食道炎が原因の口臭は、胃から直接上がって来る臭いなので、どんなに歯磨きやマウスウォッシュを念入りにしても、改善することはできません。

また、逆流性食道炎になると、食後の胸焼けや呑酸などの不快症状が起こりやすく、食事を思う存分に楽しめなかったり、夜寝ているときに、胃液が喉の辺りにまで上がってきて、目が覚めてしまったりするなど、日常生活から快適さが奪われてしまいます。

胸焼け、呑酸、独特の口臭など、逆流性食道炎と思われる不快な症状があるなら、そのまま放置せず、内科や胃腸科、消化器科などを受診し、適切な治療を受けましょう。

(この記事の監修: マオクリニック 院長 / 岡田昌子 先生)




( 2018/03/05 12:24 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

知らなかった!ホルモンバランスを乱すストレスと上手に付き合う方法  

生理が遅れる、肌が荒れる。「ストレスのせいじゃない?」なんていわれると、なんとなく納得してしまいますが、なぜストレスで人は不調になるのでしょうか。

ここでは、ストレスとホルモンとのメカニズムに注目して、不調の原因を解説していきます。

●自律神経とホルモンの関係

人間は、大脳の視床下部というところで自律神経を形成しています。

具体的にはこの自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」の2つの神経から構成されているのですが、この2つがバランスよく入れ替わることで、体内の機能をうまく調整しているのです。

そして、この大脳の視床下部のすぐ近くにある脳下垂体では、臓器などを正常に動かすために大切な物質となるホルモンがたくさん分泌されているのです。

何しろこれだけ近くにあるわけですから、当然、自律神経とホルモンは互いに大きく影響しあいます。ホルモンバランスが乱れれば自立神経の働きも不安定になります。

また、自律神経が乱れれば、その乱れを整えためにホルモンが分泌されますが、ストレスでホルモンバランスが乱れるのも、実は同じ仕組みなのです。次の項目で詳しく見ていきましょう。

●ストレスは自律神経の乱れが原因?

人間はストレスを感じると、脳の交感神経が興奮状態になりますが、同時にそれを抑えるために、体の中では様々なホルモンが分泌されるのです。

よく名前を聞くアドレナリンなどもこのホルモンの一種なのですが、これらのホルモンのおかげで、体がストレスに対抗できるようになります。

アドレナリンは、血管の収縮、瞳孔の拡大、血圧上昇、腸弛緩、気管支拡張、心拍数増加などの作用がありますが、これらも体をストレスから守るための手段なのです。

ただし、これらのホルモンには、ストレスに対抗してくれるという良い面がある一方で、ホルモンが分泌され続けることによって、体の免疫力を低下させてしまうことに繋がるのです。

免疫力が低下すれば、外からの刺激に弱くなるため、様々な不調となって、私達の体の表面に現れるようになるのです。

●ストレスとうまく付き合いながら過ごす

つまり、ストレスのせいで肌の調子が悪かったり、荒れてしまったりすることがあるのは、体がストレスから身を守ろうとすることの代償だったというわけですね。よく耳にする「自律神経の乱れ」というメカニズムも分かりました。

とはいえ、毎日の仕事や人間関係などの中で、ストレスを全く感じないように生きるということはとても難しいことだと思いますが、なるべくそのストレスを引きずったり、長く抱え込んだりしないことが、美肌への一歩になるのです。

その日に感じたストレスはその日のうちに解消できるように、自分なりに毎日気持ちをリセットできる方法を見つけて、また、ストレスを受けたお肌もしっかり労わるようなケアをしてあげることも重要です。

(この記事の監修: 西麻布ヒフ・形成外科 院長 / 藤井佳苗 先生)




( 2018/03/05 12:23 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

気付きにくいけど「実はストレス原因になっている悪習慣」13個  

人間誰しも、日々の生活の中でストレスを感じることがありますよね。

すぐに気付いてそのストレスを解消できればいいのですが、なかなか原因がハッキリしないケースもあります。それで、ずっとストレスを抱えたまま生活を続けている人がたくさんいます。

そこで今回は、英語圏のライフスタイル情報サイト『POPSUGAR』の記事を参考に、ストレス原因となる悪習慣とそれを避ける方法を13個ご紹介します。

この13個の中には、普段あなたがストレスを感じているものが必ず1個は含まれています! 毎日をもっと楽しむために、実はストレスになっていたものを遠ざけていきましょう。

■1:カフェインを摂り過ぎている

完全にカフェインをやめる必要はありません。ただカフェインを摂り過ぎると、体に刺激が与えられ、イライラするなどの影響を与えます。そのため、カフェインは最小限に抑えるようにしてみてください。

■2:常に愚痴っている

時々、友達と集まって、嫌なことを全部吐き出すことは必要です。

しかし、話す内容が全てネガティブなことばかりでは、体に悪影響を及ぼします。脳は自分のことを悪く言っていると捉えるので、結局自分が傷付いてしまうのです。

不安や悩みについて愚痴るのではなく、「どうすれば解決できるか」を人に話すようにしましょう。それが今は解決できなくても、「時間が経てば解決できる」と考えるようにすれば、過度なストレスを回避できます。

■3:変えられないことに執着している

時には、自分では変えられないことを受け入れることも必要です。間違いを犯したことをくよくよ悩むのは、健康に良くありません。気持ちを切り替えて、次にもっとうまくやればいいのです。

■4:健康に悪いものを食べている

ちょっとストレスを感じると、食べて発散する人って多いですよね。しかもその時に食べるものって、チーズたっぷりのピザや大量のアイスクリーム、あまり健康的はないもの食べ物ではありませんか?

これは、肉体的にも精神的にもよくありません。もしストレスで何かを食べたくなったら、アボカドやサーモン、ブロッコリー、アーモンドなどを選ぶようにしてみてください。

■5:すぐキャパシティオーバーになっている

会社員をしていると、時々、自分の能力の限界以上のことを要求されることがありませんか?

このとき重要なのは、「こんなにたくさんの仕事、私一人では無理だ!」と気付いても、パニックに陥らないことです。

深呼吸し、タスクを洗い出し、優先順位をつけてください。そして、あなたがリストアップした項目をひとつ選び、そこから始めてみましょう。

■6:睡眠時間を削って仕事をしている

仕事が忙しくなると、睡眠時間をきちんと確保できなくなりますよね。しかし睡眠不足は、活気を奪い、情緒を不安定にさせるなど大きな影響を及ぼします。夜は寝ることに意識を集中させてみてください。

■7:何でも分析している

誰かと会話をした後に、「言うべきでないことを言ってしまった」「他の言い方をすれば良かった」「相手を不快にさせたかも……」なんて考えることはありませんか?

こんなことに悩んで、時間を無駄にしてはいけません。自分自身に対して前向きでいるようにしましょう!

■8:体を動かすことから逃げている

仕事に追われていると、運動どころではないという人も少なくありません。しかし、体を動かすことはとても大事です。

ベッドに入る10分前に、簡単なストレッチするだけでOK。少しでも、体を動かすようにしてみてください。寝る前の軽い運動は、ストレス解消とぐっすり眠るために役立ちますよ。

■9:スケジュールが常に埋まっている

1日は24時間しかないのに、色々な予定を詰め込み過ぎていませんか?

ストレスを感じる人たちは、自分ができること以上に物事を成し遂げようとする傾向があります。そしてその後、無理をしたことに打ちのめされてしまいます。たまには何もしない日を作りましょう。

■10:全て自分でやろうとしている

ストレス度の高い人たちのほとんどは、全てを自分だけでやろうと思っています。そのため、やるべきことがたくさんありすぎる、という状態です。

そんな時は、誰かに頼ってください。甘えてください。一人で何もかも全て、抱え込む必要はありません。

■11:良いことではなく、悪いことに集中している

たまには、最悪な一日になることもあります。しかし、次の日も同じとは限りません。

にもかかわらず、たくさんのことに悩んでいる人たちは、ネガティブなことに集中しがちです。悪いニュースばかりに目を向けるのではなく、良いニュースを探してみましょう。

■12:仕事を先送りしている

仕事をいつも先送りにしている人はいませんか? 先送りすることは、パニックの原因となります。やるべきことに専念して、愚痴を言わず、物事を成し遂げるのがいちばん良いですよ。

■13:仕事のスピードが速すぎになっている

ストレスの多い人は大抵、人生で最高のものを楽しむことを忘れています。また、やたらと「早く結果を出さなきゃ」「すぐやらなきゃ」などとスピードにとらわれる傾向があります。

少しペースを落として、自分なりの幸せを見つけてみてください。すると、そんなに頑張らなくても、結果はついてきますよ。

いかがでしたか? 上記13個の中には、「私、これがストレスだったんだ」と意外に思うものが見つかったのではないでしょうか。

嫌なことや悩みは誰でも持っていることですが、過度のストレスは心身に大きく影響を及ぼします。今ストレスを感じている人は、ぜひもう一度、自分の生活を見つめ直してみて!



( 2018/03/05 12:22 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

専門医に聞け! Q&A 逆流性食道炎  

 Q:胸焼けをよくするし、口の中が酸っぱく感じられます。逆流性食道炎のようです。

脂肪やお酒はよくないそうですが、肉や脂っぽい食べ物、お酒も大好きです。それらを控えたら症状が楽になるでしょうか。アドバイスをお願いします。(55歳・保険代理店経営)

 A:胃で消化されている途中の食物が食道に逆流すると、胃酸も一緒に逆流します。胃酸は強酸性ですから、食道を刺激します。そのため食道の粘膜が炎症を起こし、ただれます。

 ひどい場合は、潰瘍に進みます。それが逆流性食道炎です。ご質問の方は逆流性食道炎の疑いは否定できないので、この病気であると仮定して話を進めます。

 食道には、下部食道括約筋など食道を逆流から守る仕組みがありますが、それが弱くなると、胃の中のものが逆流しやすくなります。

 逆流性食道炎になると、胸焼けだけでなく喉のイガイガも起きるし、高齢の人の場合は慢性的に咳が出ることもあります。

 逆流性食道炎は、もともと日本人には少ない病気でしたが、食生活の欧米化や人口の高齢化によって患者さんが増えてきました。

 食生活では脂肪やたんぱく質の摂り過ぎがよくないと考えられています。

肉や脂肪の摂り過ぎは逆流から食道を守る仕組みを弱めます。たんぱく質の多い食事は、消化に時間がかかり、胃の中に長くあるため、胃液の逆流が起こりやすくなります。

●まず食生活の改善を
 食べ過ぎや肥満もよくないといわれます。また、高齢の人に多いのは、加齢によってこの仕組みが弱くなることも関係しています。姿勢も関係し、背中が曲がると起こりやすくなります。

 ご質問の方は、肉や脂っぽい食事が好きでよく食べるとのことですが、まず食生活を改めるとよいでしょう。野菜や豆類、海藻、魚などが多い、和風の食事を心がけてください。

 太っているなら、食べる量を減らし、ダイエットする必要があります。お酒も控えたほうがよいでしょう。お酒やタバコは食道の粘膜を刺激します。

 このように生活習慣を変えることで、症状はきっと軽くなるはずです。そのことを自覚し、この病気とうまく折り合っていってください。

 なお、すぐに効果が出る方法としては、少しマクラを高くして寝るようお勧めします。この体勢なら胃液が逆流しないからです。

今井一彰氏(みらいクリニック院長)
山口大学医学部卒業。東洋医学などさまざまな医療を駆使し、薬を使わずに体を治していくという独自の観点に立って治療を行う。フットケアにも精通している。




( 2018/03/05 12:21 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

ポジティブ思考が苦手なら ストレス消す「朝1分間の習慣」  

「ポジティブシンキングでストレスは解消できるなどといわれますが、できれば誰も苦労はしません。日々、仕事や人間関係などのストレスにさらされているサラリーマンは待ったなし。

日常生活のちょっとした習慣を変えてストレスを克服するほうが現実的です」

 こう言うのは、「一流の人はやっている ストレスが消える朝1分の習慣」などの著書がある精神科医の西多昌規氏だ。

 西多氏が着目したのは、“体内時計”。

「人間の体内時計は、24時間より数十分長いことがわかっており、実はこのズレが脳と体のコンディションを下げ、ストレスを生みます。

ズレたまま一日をスタートすると日中のパフォーマンスが上がらないだけでなく、いずれ肥満や高血圧、糖尿病といった健康問題も生じてくる。これを解消するのが、午前中に体内時計のズレを調整するちょっとした習慣なのです」

 自身が毎日実践する“1分の習慣”はこうだ。

■音より光で起きる

 眠っているときは副交感神経、日中は交感神経が優位になる。この切り替えをスムーズに促すのが朝の光だ。朝の光は交感神経に働きかけ、体内時計をリセットする効果が。

また朝日は脳内物質・セロトニンを大量に分泌させるため、自然な目覚めを促す。真っ暗ななか、目覚まし時計の“爆音”で起こされるほうが、ストレス。窓のカーテンを少し開けて寝るのがベター。

■スヌーズ機能は1回限定   

 数分置きにアラームが鳴る携帯電話のスヌーズ機能を目覚ましに利用している人は多いが、実は脳にはストレス。

脳には「寝続けていたい」という習性がある。ところが、何度もアラームを止めて二度寝を繰り返すと、脳は「寝たい」「起きなければ」と時差ボケ状態になり、目覚めはどんどん悪くなる。使うなら1回限りで。

■布団の中でダダこね運動

 朝起きてすぐの時間帯は、まだ寝ていたいという睡眠慣性が働く。これを打ち破るのが、自力で体を温めることだ。といっても、跳び起きて運動をする必要はない。

布団の中で赤ちゃんのように体の向きを左右にゴロゴロ変えたり、手足や体幹を動かせばOK。これが、起きた直後のだるさや体の重さを軽減する。

■1杯の水を飲む

 眠っている間にかく汗の量はコップ1杯分で、軽い脱水症状に匹敵する。目にこそ見えないが、血液は水分を失い、全身の臓器も血流が悪くなっているのだ。水分補給の意味でも朝一番にコップ1杯の水を飲みたい。

胃腸への刺激にもなる。冷たい水だと“体内の冷え”につながるため、特に冬場はぬるま湯がベスト。

■レモンで脳を活性化

 朝食時の飲み物は柑橘系飲料がおすすめ。中でもレモンの果汁は、鎮静作用のある脳の神経物質GABAの働きを抑え脳を活性化させるため、エンジンがかかりやすくなる。

また、レモンには体内時計をつかさどる時計遺伝子に働きかけ、乱れを小さくする作用も。手軽にとれるレモン飲料をチェックしておこう。

「朝の習慣」でストレスとオサラバだ。


( 2018/03/05 12:16 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

“声ヨガ”で自分も相手もストレスゼロに!  

人間関係のストレスに悩んでいませんか?そんな人は、「声」を見直してみましょう。声は、体と心を映す鏡。

いい声、快い声は自分にも相手にも、意外なほど大きな影響を与えます。

「声ヨガ」で「お」「あ」「う」の音を響かせられるようになれば、自分も相手も快適になり、

いつの間にか人間関係が良くなっていることに……。

 表情豊かな歌声、深夜ラジオの心に染みる語り口……。ふと耳にした魅力的な声に、思わず耳をそばだてたことはないだろうか。人の声は、私たちの心に思いのほか強く影響を与える。

うっとりするような声に心が軽やかになったり、もっと聞いていたいと感じる一方、ゾワッとする声で不快感を覚えることもある。

 影響するのは他人の声だけではない。声は、自分の心とも密接につながっているという。

 音大の声楽科を卒業後、ヨガ指導者になった木村周平さんは、「誰でも、その人本来のいい声を持っている」と話す。全身を使って深い呼吸をすると、体のゆがみや滞りが取れて、自然にいい声が出る。

そんな声が体の中に響くと、「声を出すだけで全身が気持ちいいし、心も心地よさで満たされる。もちろん、いい声を聞いた相手にも心地よさが伝わる」という。

 だが、実際にそんな声を出している人は少ない。それは、私たちの体がいろいろなクセを抱えているからだ。姿勢のクセ、動作のクセ……。体のどこかが常に緊張し、不自由に歪む。緊張を手放せない体は、それ自体がストレス源として気分を落ち込ませ、いらだたせる。

 そして深く呼吸できない体が発する声は、詰まった感じで通りが悪い。そんな声は、相手にも不快な感じを与えがち。会話は弾みにくいし、いい関係を築くのに余計な苦労がいる。いつも人間関係で悩むという人は、声の出し方の問題なのかも。

 木村さんが提唱する「ナチュラルボイスヨガ」は、体で感じる声の広がりや響きを手掛かりに、体や呼吸を整えていくアプローチだ。「声の響き」という実感をバロメーターにするので、体の変化を自分で感じやすい。

 「自分では、今の声が普通と思っているから気づいていないが、滞りが取れて声がスコンと通れば、誰でもはっと驚くほど気持ちよくなる」と木村さん。

 いい声が出る体は、ベースに心地よさが宿り、気分が安定する。呼吸が深く、ストレスに強くなり、多少のことでは心が揺らぎにくい。そしてその声が、周りの人にも心地よさを広げる。まさにいいこと尽くめなのだ




( 2018/03/05 12:15 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

心のストレスを軽くしてくれる“マッサージとヨガ”  

心の感じ方や考え方を変えようとしても、そう簡単には変えられないのが現実。

そんなときお薦めなのが、「マッサージ」と「ヨガ」。

どちらも、体へのアプローチで心に働きかけ、心身の緊張をほぐしてストレスを軽くしてくれます。

さらに、自分の体に意識を向ける習慣がつくことで、ストレスに強くなる理由をご紹介します!

 「今の自分の体と心の状態に気づくことは、ストレス対策の第一歩」(久保さん)。自分の肌に触れる「マッサージ」も、呼吸とともに動く「ヨガ」も、自分の体と心の状態に意識を集中し、今の自分を把握するのにぴったりの方法。

 試しに、自分の手のひらで顔をそっと覆ってみて。緊張していた筋肉がゆるんで、気持ちもふわっと和らぐのが感じられるはず。体からのアプローチだと、簡単な方法で、すぐに心を変えられるのだ。

 体を動かすのも効果的。体と心は関係するので、ヨガのポーズなどで凝りをほぐせば心の不調も和らぐ。

「体へのアプローチ」が心に効く最大のポイントは「呼吸」。ヨガでゆっくりした呼吸を繰り返すのは、いざストレスがかかった時にリラックスした状態を保てるようになるから。

実際、ヨガ初心者が12週間のヨガ訓練を行うことで、不安や怒りなどが収まったという報告もある。

 ストレスを感じたとき、意識的に深い呼吸をするのもいい。医師で、ヨガ指導者でもある東京厚生年金病院の石井正則さんは、「呼吸を意識的に変化させると、脳の司令塔といわれる前頭前野(下図参照)が活性化。

すると脳のモードが切り替わり、自律神経をはじめ、負の情動や食欲、ホルモンの分泌などを調整する中枢の興奮が抑えられる」という。つまり、ストレスの影響を抑えられる。

 ヨガの経典に、「ヨガとは、乱れた心の動きを止めること」と書かれている。あなたのストレスを減らし、不調をゼロにする方法を見つけて。
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マッサージとヨガが 心のストレスに効く5つの理由

理由1 自律神経が整い抗ストレスホルモンが増える

マッサージには、心身を緊張させる交感神経の活動を抑え、リラックスさせる副交感神経の働きを活性化させる作用が。また“抗ストレスホルモン”として注目されるオキシトシンを増やし、ストレスを緩和する作用も。「セルフマッサージでも同様の効果があります」(久保さん)

理由2 意識的な呼吸で心のバランスが回復

心身が緊張状態になると、呼吸は浅く、速くなる。ヨガの呼吸法など、意識的に吐く息を長くする呼吸に切り替えると、副交感神経の働きが活発になり、リラックスできる。

また、「脳の“感情センター”の反応も抑えられて、ストレスによる心のネガティブな状態が起きにくくなる」(石井さん)。

理由3 体に意識を集中することで感情が抑えられる

ヨガのポーズで自分の体の状態を観察する、自分の呼吸に意識を向けるなど、今の自分の状態に意図的に注意を向けると、不安や抑うつ、怒りなどの不快な感情が抑えられ、感情に振り回されなくなっていく。

今の状態が良い、悪いなどの価値判断はせずに「気づく」のがポイント。

理由4 「疑似ストレス」の積み重ねで心に余裕が生まれる

ヨガのポーズで筋肉に負荷をかけたり、呼吸法で血中の二酸化炭素濃度を上げて息苦しい状態を意図的に作ったりしながら、ストレスを受けたときと同様の負荷に体や心を慣らしていくことで、ストレス状況に耐えられるようになる。

理由5 心身の変調に早く気づいて対処できる

マッサージやヨガのポーズ、呼吸法などを習慣的に行うことで、自分の体や心の変調に早く気付くことができるようになり、ストレスがかかっても症状がひどくなる前に適切な対処ができるようになる。こ

の人に聞きました石井正則さん JOHO東京新宿メディカルセンター(旧東京厚生年金病院) 耳鼻咽喉科主任部長 専門は内視鏡を使った鼻内手術、アレルギー性鼻炎の治療、難聴、めまい、耳鳴りの治療など。2

006年からヨガを始め、スタジオ・ヨギー公認ヨガインストラクターでもある。近著に、『医師がすすめる心とカラダに効く ヨガの処方箋』(二見書房)。



( 2018/03/05 12:14 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

あの人がストレスの原因? 仕事で体が緊張しない距離は?  

病気(疾患)としての診断名がつかないけれども、体調がすぐれないことが多い、というビジネスパーソンは少なくありません。

多くの場合、心身の緊張状態を引き起こしてしまう、何らかのストレスにさらされた結果、体調に変化をきたすのですが、ビジネスパーソンにとっては、働く環境においての「人」がストレスになっている場合があります。

同じ職場や取引先の相手など、「この人はちょっと苦手だ」と感じたり、生理的に受け付けなかったりする人は自分でもストレスと自覚しやすいかもしれませんが、苦手だとは思っていない人からも、ストレスを受けていることがあります。

無意識であるため、いつのまにか体が緊張して、肩こりや背中の張りが強まるなど、体に変化が生じ始めているかもしれません。

パーソナルスペースという言葉がありますが、人が快適な状態で過ごすためには、他人とのある程度の距離が必要です。

家族など親しい間柄では、その距離は短く、そうではない人との間には、一定以上の距離が無いと、それを不快と感じ、交感神経系が優位に働き体に緊張を起こすことになります。

体にすぐ出る人の反応としては、
・肩に力が入る
・話したいことの内容をうまくまとめられず、会話がしろどもどろにどもってしまう
・顔がカ~っと熱くなったり、クラクラしたりする
・のどがカラカラに渇く
・手に汗をかく
・声がうわずってしまう
・呼吸が浅くなる

などがあります。しかし、徐々に相手のことを理解していくうちに、近距離で接したとしてもこうした体への反応もなくなっていくことがほとんどです。

また、自分には害がない人だと分かっている人だとしても、頭の片隅に悪い印象があると、下記のように、その人に近づかれるたびに、緊張を起こし頭痛や首の痛みなどにつながることも。

例:
自分の左隣に座って仕事をしているAさんを、上司が口調を荒らげて仕事の指示を伝えに来ることが多い。

その様子が耳に入るのも不快なので、なるべく意識がそちらへ行かないように、自分の仕事に集中するようにしている。

無意識のうちに、左側から身を背けるように体が反応し、左側の首や背中の緊張が強まり、左首の痛みやコリが増す。

仕事でかかわる人とは、1.2~3.3メートルくらいは離れたほうが不快感は少ないとされています。 実際は難しい状況も多かと思いますが、上手に距離感を保ちながら、仕事に取り組みやすい環境をつくりたいものですね。




( 2018/03/05 12:13 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

師が教えるストレス知らずの怒りの消し方  

日々の生活の中でイラっとしたり、腹が立ったりすることは山ほどあります。多くの人はそのたびに自分の感情を押し殺すわけですが、その中には許しがたい「怒り」も当然あるはず。

しかし、そもそも「怒り」は人間の根源的な感情であり、人間が生存していくために必要なものだと著者はいいます。だから、我慢をすればするほど強いストレスとなるのだそうです。

医学博士の吉田たかよしさんは新刊『「怒り」を上手に消す技術』(ソフトバンククリエイティブ/刊)において、現代社会ではうまく「怒り」をコントロールする必要があると述べています。

根源的な感情である「怒り」を無くしてしまうことはできないわけですし、「怒らない」といった我慢で乗り切ろうとすると余計なストレスが溜まる一方なのは多くの方が経験しています。

では、どうすれば「怒り」を上手に消すことができるのでしょうか。本書からシチュエーション別に3つのケースをご紹介します。

■とりあえずスグに「怒り」を鎮めたい
すぐに「怒り」を鎮めたいときに効果的なのが「つくり笑顔」です。心理学者のポール・エクマン氏は様々な民族を分析した結果、「笑顔」には社会的に効用があることを解明しました。

それは「つくり笑顔」でも一緒で、一時的に脳がポジティブになり楽しい感情が生まれるそうです。つまり、笑顔を作るだけで楽しい感情を生じさせることができるのです。

■苦手な相手に対してのイライラを鎮めたい
苦手な人がすぐ側にいるだけでイラついてしまう、そんなことありませんか。嫌いな相手と接触するたびにイライラの感情に振り回されていては身も心も疲れてしまいます。

こういうとき感情を切り離して近寄らない、側から離れるなど、行動に移した方がいいそうです。

このような「割り切った行動」を取るだけでも、脳は「怒りの対処がされた」と感じ、ストレスホルモンの放出を抑えてくれるそうです。

■「怒り」に対する魔法の手、『紙に書き出す!』
じつは、脳の構造上、「怒り」を感じる部位と、「解決策」を練る部位は違います。しかし、ムカッとした時など、怒りを感じる部位の方が瞬間的に反応するので、脳は「怒りホルモン」で満たされてしまうのが、やっかいなところです。

これに対処するのが、問題点を「紙に書く」という方法。面白い事に、こうするだけで、「解決策」を練る脳の部位がどんどん優位になり、自然とみなさんを問題解決へ向かわせてくれると著者は言っています。

また、現代は、こうした「解決策」を練る部位を上手く使わないと、生きていくのが大変な時代でもあると著者は述べています。

この他、本書では、怒りを有効的に使う方法、怒って出世した人の実例、など、怒りを消すだけでなく、上手く使ってしまう、という方法も盛りだくさんに載っています。いずれにしても、脳の特性をよく知る医師だからこそ、無理のない、上手な「怒り」への対処法が書けるのでしょう。

繰り返しになりますが「怒り」を無くすことはできませんし、無理に抑えたとしてもストレスがたまるだけ。だからこそ「怒り」の感情をごまかさず、そのエネルギーを現代打破のために活用することが大切です。

本書では様々な「怒り」との付き合い方が紹介されており、読んだその瞬間から「怒り」を活用することができます。

「自分はちょっと怒りっぽいかも」と思う人や「最近、イライラを無理して押さえ込んでいるな」と感じている人は、怒りを上手に消す方法を試してみてはいかがでしょうか。



( 2018/03/05 12:11 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

メンタルの鍛え方 手本はイチロー  

「あの人はメンタルが弱い」なんて言葉を日常生活でよく耳にする。かくいう筆者もそんな自覚のある社会人のひとり…。

メンタルが鍛えられるものなら鍛えたい! そこで、脳科学の視点から企業向けやプロアスリートなどにメンタルトレーニングを行っている、日本メンタル再生研究所所長・山本潤一氏に話を伺った。

「『メンタルが弱い』というのは、周りの人の顔色・言動で心が動揺しやすい、ということです。

メンタルが弱い人には、周りの目を気にして自分の感情を抑え込む(自己抑制が強い)、家族や職場に味方がいないと感じやすい(情緒支援認知度の低下)、不安を感じやすい(不安傾向尺度が高い)などの特徴があります。

これらは筑波大学名誉教授・宗像恒次博士が開発した心理テストによって割り出すことができるんですよ」

山本さんによれば、欧米人の自己抑制度の平均点は20点中3~4点前後であるのに対し、日本人の自己抑制度の平均点は約9点とのこと。

「この数字が示すのは“周りの目が気になって本音が言えず、自分のことを支えてくれる人もいない”という現代の日本人が抱える問題そのものです」

もはや日本人の特徴ともいえる“メンタルの弱さ…”。一体どうすれば解消できるんでしょうか。

「人は自分がコントロールできないものに対してストレスを感じます。自己抑制度が強い人ほど、自分がコントロールできないものに照準を合わせてしまうんです。

たとえば、『100件契約をとる』という目標を掲げるのは、相手の意向によって結果が左右されてしまうため、自分ではコントロールできない目標といえます。

解決策は、コントロール可能な目標に置き換えること。上司に『100件契約を取れ』と言われたら、それを目標にするのではなく『1日30件営業電話を入れる』など、自分で実現可能なものに置き換えること。

MLBのイチロー選手は、『今年は首位打者をとれますか?』などと質問されると、『結果がどうなるかはわからない。ベストを尽くします』と答えますよね。それと同じです」

自分がコントロールできること――すなわち結果ではなくプロセスに目を向けることが、メンタルを強くするカギなのだ。

「また、誰にも相談できない状況にいる場合は、自分の気持ちを口に出す必要があります。

『不安に感じること』などを素直に言うだけで、不安緊張を作り出す脳内神経伝達物質のノルアドレナリンの分泌量が低下し、心が安定するという研究結果があります」

「どうせわかってもらえない」と口をつぐむ前に、少しでも言ってみる価値はありそうだ。

一方で、幼少期に決まってしまう「メンタルの強さ」もあるという。脳の感情の発電装置といわれる部位、扁桃体がメンタルに大きく影響していると山本さん。

扁桃体は3歳ごろまでに完成してしまい、相手の表情に勝手に感情的反応を起こすので、意思の力でコントロールするには限界があるという。対処法はないのだろうか。

「自分にとって心地いいと思える表情には、扁桃体を落ち着かせる作用があります。ですから、家族や恋人、安心できる友人の写真を身近に置くことをオススメします。ストレスを感じた際には、それを見れば落ち着くはずですよ」

会社のデスクに家族の写真を置くという行為は、とても理にかなっているのだという。

ただ、扁桃体の感受性を落ち着かせるのは、本来非常に専門的なメンタルトレーニングが必要なので、コントロールできないと感じた時はメンタルトレーニングの専門家に相談してほしい、とのこと。

ストレス社会を生き抜くためには、ちょっとしたコツがあるよう。仕事のプレッシャーに押しつぶされそうになったときは、思い出してみます!




( 2018/03/05 12:10 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

家庭でできる抱えるストレスを和らげる方法 

思春期を迎えた子ども同士友人関係も複雑になり、部活の先輩などとの上下関係、技術面での伸び悩み、体力面での不安を感じたり、学力的にもテスト結果や成績を通じてより自分の状態が見えるようになり、進学を意識したストレスもあるでしょう。
ストレスを和らげるために、家庭でできることとは?
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ストレスを口にし、保護者に相談してくる子の場合

ストレスの原因がはっきりとわかっているとしても、それを完全になくすのは難しいことです。たとえば原因が苦手な先輩だった場合、先輩がすぐにいなくなることはなく、あるいは、成績が思い通りに伸びなくても、何もしないでテストの点がアップすることもないのですから。しかし、親に愚痴をこぼしたり、話を聞いて欲しがったりするのなら、やはり解決策を一緒になって考えたいものです。

人間関係であれば、いつまで我慢すればいいかの期限をはっきりさせることで、ある程度ゴールが見え気持ちを切り替えることができることもあります。勉強であれば「まずは10点あげるために何をすべきか」と、小さな一歩を踏み出せる手伝いをしてあげたいですね。 話すこと、共感してもらうことだけでも気持ちがすっきりすることは多いです。
「まずは話してみて」という雰囲気づくりをしてみては?
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ストレスがあってもそれを口に出せない子の場合

保護者や他人に相談できない子どもは、愚痴を言うこともできずふさぎこんだり、身体に不調が出てきたりすることもあります。また、「がんばらなければならない、我慢しなければならない」と決めつけてしまう傾向もあるようです。

そういった子どもには、「長い人生、時には休んでもいい」ということを伝え、ゆっくりと進んでいけるようきちんと話をすることが重要です。だらだらと休み続けるのでなければ、学校や部活を「1日か2日休んでも」という気持ちを持ってあげてください。 身体が快復することで精神的な回復ができる場合も多いのです。立ち止まること、休息することの大切さは、今後社会人になっても自分自身を守る鍵となります。

また大事なのは、「子どもの話を聞く」ということ。子どもが言葉にするかどうかは別として、「子どもの思いを聴く」ことで、子どもの様子をあたたかく見守り、声をかけ、子どもが辛い状況になったときに、還ることができる場所を整えてあげることになります。そうすることで、保護者は、子どもの様子の変化にすぐに気がつくことができ、おかしいと思ったときにすぐに行動に移すことができますよ。

家庭内での解決が無理だと思ったら、学校との連携も考えて

子どもの様子を見守っていて、「ストレスで辛そうだな」と思ったら、担任の先生とも相談し、今後の歩み方を考えていくべきでしょう。 同時に、親は「学校側の意見が絶対というわけではない」ということを十分に頭に入れ、子どもの本当の声に耳を傾け続ける必要があります。 通学をはじめとするいわゆる「一般的な中学生がやること」は、大切ではあっても絶対必要なことではありません。

あまりにも不合理な無理を強いられれば不登校などにつながり、うつ病や自殺など、最悪のパターンにもつながりうるものです。自我を押しつぶすような無理はすべきではありません。親の立場としては、「何があっても守ってあげる」という姿勢でいること。そんな親の姿に子どもも安心できるはずです。



( 2018/02/25 08:18 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

最新科学から考察!職場のストレスとお酒のよい関係 

◆「人間関係が悪い職場」の飲み会に意味はあるのか?

「職場の飲み会」といえば、人間関係をより円滑にする等の目的で、古くから取り入れられてきたコミュニケーションのひとつです。しかし、最近では、残業代も出ないのに会費を払って仲のよくない同僚と酒を交わすことにストレスを感じる人も多いようです。

人間関係が悪い職場の場合、飲み会をすればお酒のおかげでリラックスし、同僚たちと腹を割って話せ、悪化した人間関係が改善されるでしょうか? それとも、そうしたストレスをもたらす上司や同僚とお酒を飲むことで、さらにストレスレベルが高まるのでしょうか?

ストレスとアルコールの関係についての研究から、これらの質問にお答えし、そのうえで「人間関係の悪い職場の飲み会をストレスフリーにするポイント」を考えます。
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◆ストレスフルな出来事の直後のアルコール摂取は、ストレス状態を長引かせる

シカゴ大学の研究チームが行った研究では、ストレスフルな出来事の直後か30分後にアルコールを摂取し、アルコールがもたらす友好性や不安等の主観的反応とコルチゾール等の生理学的状態の変化を、ストレスフルな出来事の「前・直後・30分後・それ以降」で比較しています。
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▼ストレスフルな出来事の「直後」にアルコールを摂取した場合

●ストレスフルな出来事の直後、コルチゾール値が高まらず、ほとんど変化が見られなかった。

●ネガティブな主観的ストレス反応を増長させた。具体的には、友好性の低下、不安や混乱の高まり、といったストレスにより誘発された状態を長引かせた。
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▼ストレスフルな出来事の「30分後」にアルコールを摂取した場合

●ストレスフルな出来事の直後にコルチゾール値が急増し、その後、低下していく動きを示した。

●ネガティブな主観的ストレス反応の増長は見られず、アルコールを摂取する頃(ストレスフルな出来事から30分後)には、ほぼ戻っていた。

この結果について、少し補足説明しましょう。

私たちの身体は、ストレスを感じると
1. 脳の視床下部がCRH(副腎皮質刺激ホルモン放出ホルモン)を放出

2. CRHが下垂体から産出されるACTH(副腎皮質刺激ホルモン)の分泌を促進

3. ACTHが副腎にたどり着くと、糖質コルチコイドを含む3種類の副腎皮質ホルモンの合成と分泌を刺激

というプロセスを経て、ストレスへの対応に備えています。コルチゾールは、3.の「糖質コルチコイド」の一種です。

ストレスに反応して分泌されるため、コルチゾールは「ストレスホルモン」と呼ばれて悪いイメージがありますが、コルチゾールの分泌量が増えるからこそ交感神経が刺激され、血圧等が上昇し、運動機能が活性化したり脳が覚醒したりする等、ストレスに対応する準備ができるのです。よって、ストレスを感じたときにコルチゾールの分泌量が増えることは自然なことです。

前述の研究では、ストレス発生直後にアルコールを摂取した場合、このコルチゾールの分泌に関わる応答性が悪くなり、分泌量が抑制され、さらには友好性の低下、不安や混乱の高まりといったストレス状態の増長を示す結果が得られたのです。

では、こうしたストレスとアルコールの関係を踏まえて、「人間関係の悪い職場の飲み会」について考えてみましょう。

◆職場の飲み会で「悪化した人間関係」を改善できるのか?

再度、冒頭の質問です。

人間関係が悪い職場の場合、飲み会をすればお酒のおかげでリラックスし、同僚たちと腹を割って話せ、悪化した人間関係が改善されるでしょうか?

ここまで読まれたあなたなら、もうお分かりですよね? 

答えは、「ノー」です。

嫌な相手と一緒にいてストレスを感じているときにアルコールを体内に入れると、ストレスに対応するために必要なコルチゾールの分泌量が抑制され、「嫌だ」という気持ちから誘発されたストレス状態を長引かせることになりかねないからです。

◆人間関係を改善してから、飲み会を開催しよう

では、「人間関係の悪い職場で、飲み会を開催したい」という場合には、どうしたらいいのでしょうか?

ポイントは「"飲み会の場で"人間関係を改善しようとする」のではなく、「"人間関係を改善してから"飲み会を開催する」というように、順序を変えることです。

「一緒にいてストレスを感じない相手(良好な関係だったら最高です!)」と軽く飲みながら話す会食は、リラックスし、人間関係をより円滑にするチャンスになります。

ただ、そうした効果を得るためには「一緒にいて(少なくとも)ストレスを感じない程度の関係」を築けていることが必要です。まずはそうした関係を、飲み会前までに築いておきましょう。



( 2018/02/24 04:20 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

飲み会が多いほど悪化 お酒とストレスの「危険な関係 

「ストレスがたまる。酒で気分を変えよう」――。こんな人に警告だ。酒は逆にストレスを強めてしまうことがある。

 ストレス測定のスマホアプリ「ストレススキャン」を手がける「DUMSCO」がユーザー7257人にアンケート調査。心拍変動をもとにしたストレス数値(0~100)と飲酒回数の関係を割り出した。

 調査によると、男女全体のストレスが最も低いのは1週間の飲み会の回数を「0回」と回答した人で数値は46.9。次いで「1~2回」が47.1、「3~4回」が50.0と回数が増えるごとに数値が高くなり、「5回以上」は55.6となった。男性に限定すると「5回以上」の数値は56.9に上る。

 飲み会が多いからストレスが高じるのか、それともストレスが強いから飲み会の頻度が増えるのかは不明だが、気になるのは酒を飲むときの人数の違いだ。男性に「一人が好き」「数人が好き」などを聞いたところ、ストレス数値が最も高かったのは「一人が好き」と答えた人だった。飲み会が多い人ほどストレスが高まる。しかも一人でも酒を飲むわけだ。

「お酒はストレスを強めてしまうことがあるのです」と解説するのは「医療法人社団すずき病院」理事長で精神科医の坂本博子氏だ。

「確かにお酒を飲むとストレスが発散され、気分良くなります。だけどそれは一時的に嫌なことを忘れるだけ。酔いがさめるとまたストレスがたまってくる。人によっては酒席で起こしたトラブルを気にして気が滅入ることも。その結果、軽いうつ状態になり、一人でもお酒を飲まなきゃいられなくなるのです。酒量が増え、アルコール依存症になる人もいます」

 楽しい仲間と飲むならいいが、取引先との飲み会は考え物。お世辞を言い、お酌をして気を使ううちストレスが高まり、つい飲みすぎてしまう。胃腸がおかしくなり、胃痛や下痢を引き起こす人もいる。

「嫌な飲み会にはなるべく参加しないことです。仕方なく参加する場合は途中からウーロン茶に替えるのがいい。最初の店で味わったストレスを2次会のカラオケで発散できる人もいます。一人飲みの習慣がある人は趣味を持ったり、サークル活動に参加して気持ちを切り替えるようにしてください」(坂本博子氏)

 酒とストレス、うつ状態はセットでサラリーマンを苦しめるのだ。


( 2018/02/05 23:12 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

6割が仕事ストレス…セルフケアのコツは「N・H・K」! 

◆6割の人が仕事に関する強いストレスを感じている

職場で働くみなさん、最近ストレスを感じていますか? 厚生労働省が5年に1度行う『労働者健康状況調査』によると、「仕事や職業生活に関する強い不安、悩み、ストレスがある」という労働者は約6割で推移しています。ストレスを抱えながら労働を続けていると、心の負担が増え続け、うつ病などの心の病のリスクも高まってしまいます。心の病になると、継続的な治療や休職療養などが必要になる場合もあります。この状態を予防するためにも、自分の健康を自分で守る――つまり心の「セルフケア」を常に意識する必要があるのです。
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◆心のセルフケアのポイントは? ストレスへの気づきと対処

厚生労働省では平成12年に「事業場における労働者の心の健康づくりのための指針」を策定し、(1)セルフケア、(2)ラインによるケア、(3)事業場内産業保健スタッフ等によるケア、(4)事業場外資源によるケアという職場における4つのメンタルヘルスケアの推進の重要性を発表しました。なかでも、労働者自身が実行する「セルフケア」については、自分のストレス状態に気づき、ストレス対処への知識を持ち、実施することが必要であるとされています。

このセルフケアの有効な手段のひとつに、「ストレスチェック」の利用があります。ストレスチェックとは、労働安全衛生法により従業員50人以上の事業所に年に1回以上義務化されている制度(平成27年12月施行)です。このチェック結果から自分自身のメンタルヘルスの状態を知り、状態によっては産業医との面談を行うことが望ましいとされています。
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◆自覚しにくいストレス…ストレスチェックを受ける必要性

セルフケアの実行にあたりストレスチェックの利用が勧められているのは、ストレス状態は自分では自覚しにくいことと関係しています。自分では「まだ大丈夫」と思っていても、長時間残業や過剰なストレス下で働いていると心身は既に疲弊し、うつ病などの心の病に罹患している可能性もあるのです。過労状態が続くと心身が過剰なストレスに適応し、無理が効いてしまう時期があります。これを「抵抗期」と呼びます。抵抗期は心身が過剰に興奮しているため、睡眠時間を削っても頑張れてしまうのです。しかし、その後急速に抵抗力が低下し、うつ病などの心の病が発症することも少なくはありません。したがって、ストレスチェックなどを利用して定期的自分の心の状態を把握する習慣は、大切なことなのです。

◆「N・H・K」のバランスでストレスに対処しよう

セルフケアには、ストレスへの気づきとともにストレスへの対処を行うことも重要です。ストレスケアには無数の方法がありますが、メンタルヘルス不調に陥らないためにお勧めしたいのが、「N・H・K」のバランスを保つことです。各ポイントについて解説しましょう。

●N……「眠る」
1日に6時間以上はぐっすり眠ることを心がけましょう。ちなみに、1日に8時間労働の人が4時間を超える残業をすると、月の時間外労働時間が80時間を超えるケースが増えます。この時間外労働時間80時間を過労死ラインと呼びますが、このラインを超えると、1日6時間の睡眠時間を切る可能性が高くなり、脳血管疾患や心疾患の発症リスクが高くなるとされていますので、注意しましょう。

●H……「話す」
少しでも「いつもと違う感じ」を自覚したときには、仕事に関わるキーパーソン(上司など)に相談したり、周囲の人やストレスの専門家(産業医、カウンセラー等)と話すようにしましょう。上司や周囲の人と話すことによって、その人のストレスサインに気づいてもらうことができ、メンタル不調の早期発見につながりやすくなります。また、専門家と話すことで、心の病の可能性をアセスメントしてもらうこともできます。さらに、話をする行為そのものが、ストレス解消になります。

●K……「気分転換をする」
気晴らしや趣味など、何らかの楽しみの対象を持つことです。特に、時間に追われている人やワーキングマザーなどは、気分転換の手段を見失っていることが少なくありませんか? 週に1回程度の短時間でもよいので、自分を癒し、イキイキさせる時間を作ってみましょう。散歩、おいしいものを食べる、ストレッチをする、手芸などの手ごろなものでよいのです。自分なりの楽しみを見つけてみましょう。

以上のようなN・H・Kのバランスを心がけていくと、心が疲弊しにくく、メンタル不調に陥りにくくなります。ぜひ日頃のストレスケアにこの3つのポイントがバランスよく導入されているかどうか、振り返ってみてください。



( 2018/02/01 18:09 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

こんな言葉を使っていたらストレスがたまっている証拠 

ストレスは顔に出さないと思っている人も、言葉には気をつけたほうがいいかも。自分はストレスに強くて、顔には出さない方だと思っていても、もしかしたら気づかずに周りにばれているかもしれない。その内容をオーストラリア版「ウィメンズヘルス」からご紹介。Proceedings of the National Academy of Sciencesの専門誌に発表された論文によると、私たちは疲れているときに使いやすい言葉というものがあるそう。

アリゾナ大学の心理学の教授、マティアス・メールは143人のボランティアにボイスレコーダーを2日間装着して喋り方のクセを分析したという。被験者のテンションが上がると、「本当に」、「かなり」と言った形容詞を多く使う一方で、「彼ら」、「彼らの」といった三人称複数形の代名詞をあまり使わなくなったそう。話していることを録音するだけでなく、メール教授は白血球に含まれるストレスに影響される50の遺伝子も分析したという。

なんと、メール教授によると、この言語分析の方が、生物学的なデータよりも正確だったとネーチャー誌に明かした。さらに、被験者の言語は本人の気分の申告よりも、正しくストレスを「診断」してくれたという。つまり簡単に言うと、もしプレッシャーがある環境で落ち着いてふるまいたいのなら、言葉選びには気をつけてということ。※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。



( 2018/01/28 20:41 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

ストレスって感染するの? 

誰だって、身近な人から風邪をもらうことがある。でも、ストレスをもらうこともあるって知ってた? 精神神経内分泌学誌に掲載された研究が、ストレスには伝染性があり、大切な人のストレスは余計移りやすいことを発見したそう。その内容をアメリカ版「ウィメンズヘルス」からご紹介。

ドイツで実施されたこの研究には150名以上が参加し、男女一人ずつでペアが組まれた。この中には実際に付き合っているカップルもいれば、完全に他人同士の男女で形成されたペアもあった。

研究チームは、各ペアの片割れにストレスを感じる活動をしてもらい (仕事のプレゼン演習や数学の問題を解くなど)、相方にはその様子をマジックミラーを通してリアルタイム、もしくは遠隔地から配信した動画で観察してもらった。その後、両者の生理学的ストレス反応が測定された。

その結果、観察者の26%にストレスホルモンであるコレステロール値の著しい上昇が見られたそう。また、ストレスを経験している人と観察者の関係によっても違いが現れた。実際に付き合っている相手を観察していた人の40%にコルチゾール値の上昇があったのに対して、赤の他人を観察している間にコルチゾール値が上昇した人は10%に留まったとのこと。

興味深いことに、ストレスをどう観察するかも重要な要素。相方をマジックミラーを通して生で見ていた観察者の方が、動画を視聴した観察者よりもストレス反応を見せるケースが多かった。

「つまり、人が苦しむ姿を映すテレビ番組ですら、視聴者にストレスを与えることができるということ」。この研究文献の筆者であるヴェロニカ・エンゲルト博士は、プレスリリースの中でこう続ける。「ストレスの伝染力は計り知れない」

この記事を読みながら 「ちょっと待って、私の友達と家族、いつも神経を擦り減らしてるんだけど!」 と思っているなら (または、あなた自身がイライラするドラマばかり見ている場合は) 、呼吸法やヨガポーズの習得で内面の落ち着きを取り戻すべき時かも。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。


( 2018/01/23 15:07 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

もう限界! どうしようもなくストレスを感じた時にやるべきこと 

会社の上司に理不尽なことでキレられた、恋人に根拠のない浮気を疑われた、友達にムカつくほどののろけ話を聞かされたなどなど……イライラすることって日々満載ですよね。今回はそんなイライラやストレスを感じた時に、短時間で気持ちを楽にするための方法を集めてみました。

深呼吸を何回か繰り返してみる

イライラしている時って血圧が急上昇していることが多く、それまで気にしていなかったことすらムカつく対象になってしまうことも。そこでとりあえずその場で目をつぶって深呼吸をするだけで一時的に血圧をさげるのです。

笑い必至の動画を見る

なんど見ても絶対に笑ってしまう、お気に入りのお笑い芸人のネタを動画で見て強制的に笑うようにしましょう。怒りでどうしようもなくなっていた気持ちも、笑うことによって気が紛れるはずです。

好きな香りをかぐ

幸せな気分になる香りと言われるといくつか思い浮かぶものがあるはず。焼きたてのパンの香り、好きな人の香水の香り、高級なスパで使われているアロマオイルの香りなど1つは大好きな香りがありますよね。そんな香りをかぎまくって脳を洗脳しましょう。

走る

ヨガなどのゆったりとしたエクササイズだと考え事をしながらでも出来てしまうものの、走っている間ってあまり色んな事を考えることが出来ないんです。そのため考え事をする時間をカットするために走ることをおすすめします。ランニングキットのようなものは必要ありません。会社や家の階段をすごい勢いで息が切れるまで走る、これだけでいいんです。

温かい飲み物を飲む

できればリラクゼーション効果があると言われているカモミールティーなどのノンカフェインのドリンクがおすすめです。もちろんコーヒーが自分の気持ちを落ち着けてくれるホットドリンクだとわかっている方はコーヒーでもOK。冷たい飲み物ではなく、ちょっと時間をかけて一杯を飲む温かい飲み物を飲むことで飲んでいるうちに気持ちが落ち着いてくるはずです。

大音量で好きな音楽を聞く

会社で仕事中や暮らしているマンションで大音量で音楽をかけるのは難しくても、ヘッドフォンをして音楽を聞けば問題なし! 大音量で音楽を聞くと、完全に意識がそちらに向くので他の事を考えることが出来ません。仕事中だとしてもトイレにこもって5分間音楽を聞いたからと言って怒られることはないはず。どうしようもなくムカつくことがあって、会社から逃げ出したくなったときにも大好きな音楽を大音量で聞けば一時的に気持ちを整えることが可能です。


( 2017/12/20 17:20 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

なかなか気づきにくい…「ストレス」のセルフチェック法 

◆こんなことに気づいたら、ストレス赤信号!

ストレス状態は、自分では意外に気付きにくいもの。以下の項目は、ストレスがたまっているときによく見られる生活・思考のパターンです。ときどきチェックし、ストレス状態を把握していきましょう。

□ 忙しい日々が続いている

仕事や家事などで常に忙しく、翌朝に疲れを残しやすい傾向がある

□ 睡眠に満足感が得られない

よく眠れない。または眠りすぎる。早朝に目が覚めると、それきり眠れない

□ 食欲が変化した

最近、食が細くなった。または、やたらと食べすぎてしまう

□ 1日中憂鬱になることがある

悶々と考え込み、1日中ふさいでしまうことがある

□ 外出が億劫になった

人に会ったり、外で楽しむことが面倒で、1日中部屋にこもることが多い

□ 以前のように趣味を楽しめない

楽しんでいた趣味にも興味を持てず、やる気がしない

□ 常にだるさや肩こりを感じる

体を休めても、だるさや肩こりが解消されない

□ 緊張を強いられる出来事が多い

責任の多い仕事や重要な決断など、緊張を強いられる出来事が増えた

□ 最近、大きなライフイベントがあった

幸不幸に関わらず、人生に関わる大きな出来事や転機があった

□ 胸の内をざっくばらんに話す機会がない

思いのたけを、遠慮せずに話す機会がほとんどない

□ 物事にこだわりやすくなっている

物事にこだわり、「こうしなければ」という思いが強い

□ 周囲に気を使い、評価が気になりすぎる

気を使って笑顔をつくったり、他人の評価を気にしすぎる傾向がある

□ どちらかというとマイナスに考えやすい

何かを考えるときに、悪い方に悪い方に考えることが多い

□ 自分自身への不満が強い

今の自分を認められず、「自分はダメだ」と思うことが多い

□ 他人や物事に苛立つことが多い

周りの人や出来事にイライラし、怒りを募らせることが多い

□ やたらに焦ってしまい、落ち着けない

焦って早急に物事を片付けようとし、落ち着くことができない

以上の多くにチェックが入った人は、かなりストレスがたまっている可能性があります。そのまま蓄積されると、心の病気・体の病気を招く可能性があります。



( 2017/12/20 17:01 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

ストレス、大丈夫? 眠れない夜に聴きたい曲 

刺激的な一日を過ごしたり、心配事があったりするとベッドに入っても眠りにつくことができない…なんて夜もあります。

そんな時、心地よい音楽が眠りへといざなってくれることも。そこで今回は眠れない夜に聴きたい曲について聞いてみました。

1 スターライトパレード/SEKAI NO OWARI
2 今夜も眠れない(病的な意味で)/ゴールデンボンバー
3 Good night/Kis-My-Ft2
4 桜color/GReeeeN
5 静かな夜に/大野智(嵐)

■1位 スターライトパレード/SEKAI NO OWARI

 2010年のファーストアルバム『EARTH』をリリースしてから、若者を中心に人気の高い4人組バンド「SEKAI NO OWARI」。彼らがセカンドシングルとして発表した『スターライトパレード』は、彼らの持ち味である“ワクワク”するナンバーに仕上がっており、眠れない夜を楽しくしてくれる一曲です。

『RPG』には同曲の“-CAN’T SLEEP FANTASY NIGHT Version-”が収録されているそうです。

・聴いていると、眠れないという不安がどこかに行ってしまう感覚になる。また、ボーカルFukaseの歌声も子守唄のようで安心感がある。(女性/14歳)

■2位 今夜も眠れない(病的な意味で)/ゴールデンボンバー

 CMにも登場し、人気急上昇中のゴールデンボンバーの『今夜も眠れない(病的な意味で)』が2位にランク・イン。いろいろ悩んで眠れない夜の心境をストレートに表現した歌詞に、思わず共感してしまう人は多いかも。

・眠いのに眠れない! ということがよくあるので、歌詞にすごく共感できます(笑)。大事なことがある前の日はいつもこの歌詞みたいになってしまいます…(女性/18歳)

■3位 Good night/Kis-My-Ft2

 3位に入ったのは、2012年3月にリリースされたKis-My-Ft2のファーストアルバム、『Kis-My-1st』に収録された『Good night』。大切な人を思いながら過ごす夜に聴きたくなるこの曲は、遠距離恋愛をしている人や恋人となかなか会えない人を思って眠れない…という人には特に心にしみる歌詞かもしれません。

・眠れないときこの歌の『今日もありがとう』という言葉を聴いて泣きそうになりました。今日会った友達や家族にサヨナラじゃなくてまたねと心の中で思いながら寝ています。(女性/15歳)

 眠れない不安を和らげてくれる楽曲がズラリと並んだ今回のランキング。最近寝不足気味の日々が続いている人は、ランキングに入った曲で気分転換をしてみるのもよさそうですね。

調査方法:スマホアプリ「カラオケJOYSOUND」「JOYSOUND[歌詞]」及び携帯サイト「JOYSOUND[カラオケ]」「JOYSOUND[歌詞]」 が、ユーザーに対してアンケートを行い、その結果を集計したものです。



( 2017/12/18 01:09 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

「こわがり」と「こだわり」がきっかけとなる不安障害 あなたは大丈夫? 

あるものごとに対して、正体不明の強い不安や心配に襲われる場合、その人は「不安障害」と診断されることがあります。「パニック障害」や「XX恐怖症」といった言葉を聞いたことがある人も多いでしょう。そうした症状も不安障害の一種です。

◆「こわがり」と「こだわり」の病理、不安障害
精神科医の貝谷久宣医師は、「不安障害における基底症状は、『こわがり(不安)』と『こだわり(強迫)』だと述べています。強迫とは決まったことを病的に繰り返す行為です。

精神医学では、「不安」は「対象のハッキリしない漠然とした恐れの感情」と定義され、対象が明確な「恐怖」と区別されています。不安障害は、こうした「不安」が必要以上に強くその理由が明らかでない場合や、あるいは、繰り返し起きたりいつまでも続いたりすることを指します。

◆以前は「神経症」と呼ばれた不安障害
かつて、不安障害は「神経症」(ノイローゼ)と呼ばれていました。そして、神経症の二大疾患が不安神経症と強迫神経症でした。

精神疾患の教科書的存在である「DSM」が2013年に改訂されて「DSM-V」になると、この分類が大きく変更されました。現在では、神経症の呼び名は廃止され、「不安障害群」と「強迫性障害および関連群」という分類に改められています。

◆不安障害は病名ではなくカテゴリー名
不安障害は特定の病名ではなく、いくつかの疾患を包括するカテゴリー名です。

具体的に含まれる疾患名としては、「分離不安障害」「限局性恐怖症」「社交不安障害」「パニック障害」「広場恐怖症」「全般性不安障害」「物質・医薬品誘発性不安障害」──などがあります。貝谷医師によれば、「こわがりとこだわり」の程度(強度)によって、これらの疾患名がつけられることになります。

◆不安障害はうつ病より多い!
厚労省の2002~2006年度の調査によると、不安障害の生涯有病率(一生のうち一度は不安障害にかかる割合)は9.2%で、うつ病の約6.5%よりも多い数値となっています。

また、12か月有病率(この1年にかかった人の割合)は5.5%で、約50人に1人の患者がいることになります(うつ病は約2%)。よく知られた精神疾患であるうつ病よりも罹患者が多いことは注目に値します。

不安障害は年々増えていると言われています。男性よりも女性に多く、60歳以上になると減少する傾向があります。また、一定期間に二つ以上の診断基準を満たす「併存」経験者が多いことも特徴です。さらに、うつ病への移行あるいはうつ病からの移行も指摘されています。

◆不安障害の原因と治療
旧名称の「神経症」は、心理的要因が主な原因とされ、精神病とは区別されていました。しかし、脳研究の進歩によって、脳の機能や神経伝達物質の作用が病態に関係していることが明らかになってきました。

とりわけ、脳の中でも感情をつかさどる「扁桃体」(へんとうたい)の過剰興奮が不安に関与していること、また、ドーパミン、セロトニン、GABAといった神経伝達物質も、不安・抗不安にかかわっていることなどが解明されています。

治療法としては、従来の心因説の伝統からは「精神療法」が、新しい脳研究による身体因説からは「薬物療法」が効果的とされています。抗うつ剤でもあるSSRIやベンゾジアゼピン系抗不安薬などの有効性も明らかになっています。


( 2017/12/18 01:08 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)
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