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人生最大の心的ストレス? 身近な人が亡くなったときの立ち直り方

人は生きていくなかで、思いがけずショッキングな出来事に遭遇することがあります。なかでもショッキングな出来事といえば、身近な人を亡くしたときではないでしょうか。

 気持ちはひどく沈み、しばらく何かを見たり聞いたりするたびに故人を思い出してしまう……。元の活力が戻るまでには、しばらく時間が必要になる場合も多いでしょう。

 今回は、喪失というショック体験による心の不調と、それに関連する心の病気を主に解説します。

■喪失後、しばらく故人のことが頭から離れない

 身近な人が亡くなるということは人生における最大級の心的ストレスです。特に、長年苦楽を共にしてきた伴侶に先立たれたら、そのショックからしばらく立ち直れなくても当然。その衝撃の大きさによっては、残された人の余命にも影響が出るといわれています。

 「喪失体験」には大まかに3つの段階があります。最初の段階は、喪失を知った直後のショック状態。頭が真っ白になる、あるいは喪失という事実を信じることができず、「そんなはずがない」と強く否定する。

そして、息をするのも苦しく、涙は止まらず、ため息ばかり出てしまう。場合によっては現実から自分が遊離してしまったような非現実感を覚えることもあります。

 こうしたショック状態からある程度回復したのが第2段階です。第2段階の特徴は、故人への観念が頭を占めること。自分の大切な人を奪われた事に対する強い怒り、そして、それを誰か、あるいは何かに抗議したい気持ち。それと同時に、喪失感による抑うつ症状も現われやすくなります。

 こうした症状が次第に収まってくると、第3段階になります。気持ちは前向きになり、次第に故人のいない日常に適応していきます。日常生活上、新しい人間関係を構築できるほど活力が戻るには、一般的に半年から1年ほどの時間が必要になるでしょう。

■喪失の苦悩は時に深刻化する事も

 喪失の悲嘆が長期化すると、それに伴って苦悩も深刻化します。故人を失った辛さに心が覆われてしまい、故人に関する記憶が理想化された過去として認知されやすくなります。

こうしたことが起こる要因としては、故人との関係が非常に密接、故人への心理的依存が強かった、あるいは故人を失った悲しみを共有する親族や友人がいないことなどが考えられます。

 また、故人の死が残された者にとってあまりにも突然だった場合、心的反応が通常のレベルを超えてしまう可能性もあります。

 表面上、喪失の悲嘆がはっきり現われない事もあります。それは、故人が亡くなったという事実をどうしても心が受け入れられないということ。しかし、やがては事実を事実として受け入れるしかなく、そのときに生じる喪失への強い怒りは、心の苦悩をより深刻化させてしまう可能性もあります。

■喪失体験とうつ病の類似点、相違点

 大切な人を失ったことによる抑うつ症状は、うつ病と類似点も多いもの。たとえば、気落ちは冴えず、寝付きが悪くなる。食欲もわかず、以前、楽しめていたことを全く楽しく感じられない……。

 こうした症状は一般に喪失の2カ月以内に出現するもので、故人に関連したことをきっかけに現れやすいものです。

一方、うつ病で現われやすい、自分の存在価値を否定するようなネガティブな観念、日常生活における活動エネルギーの低下、そして自殺願望といった深刻な症状は、喪失による抑うつ症状としては通常現れず、またその持続期間も通常2カ月以内です。

 しかし、場合によっては喪失がきっかけで、うつ病を発症する可能性もあります。

■悲嘆は喪失体験からの回復に必要なプロセス

 喪失体験で受けるダメージは精神面だけに限りません。特に、配偶者を亡くした場合、残された側の寿命に影響が出やすいことは良く知られています。その原因は、孤独感や寂しさのために心の苦悩がより深刻になってしまうこと、それが免疫機能の低下につながるということです。

 たとえば、細胞性免疫で重要な役割を果たすNK(ナチュラル・キラー細胞)などは減少しやすく、その結果、風邪をこじらせてしまう可能性があります。寂しさを紛らわすため、飲酒量やタバコの本数が以前より増加しやすいことも心身の健康を損なう要因になります。

 喪失体験という大変な苦境時には、心のサポートを受けられる環境が必要です。

悲しみを共にする親族や友人が身近におり、心の苦悩を表出できる機会があれば理想的ですが、もしも、悲しい気持ちを口に出せる相手が誰もいない場合、カウンセラーに相談してみるのも苦悩を和らげる一助になると思います。

 喪失体験での悲嘆は悲劇的な側面が大きいものですが、実は悲嘆すること自体、故人が亡くなったという事を事実として心に受け入れ、新しい生活環境に適応していくためのプロセスでもあります。

もしも、悪夢やフラッシュ・バックといったPTSD(心的外傷後ストレス障害)症状が長く続いている場合は、精神科への受診を検討してみてください。

即効性あり! 1分でできるストレス解消法「火の呼吸」のやり方

短時間でお金もかからず、しかもひとりでどこででもできる...そんな夢のようなストレス解消法、それがヨガの「火の呼吸」というものです。

「火の呼吸」のやりかた

1. 静かな場所でリラックスして座る

座り方は、床にあぐらや正座でも、イスに座った状態でも、楽にすわれるのであれば何でもOKです。座ったら背筋をピンと伸ばし、リラックスして姿勢を保つようにします。

2. 「フッフッフッ」と、高速で鼻から息を吐き続ける

口を軽く閉じ、はじめに軽く鼻から息を吸い込み、おなかを激しくへこませながら、「フッフッフッ」と音を立て勢いよく息を吐きましょう。息を吸うことよりも、吐くことに意識を集中してください。

1分間に120回くらいの速いスピードで、リズミカルに勢いよく吐いていきましょう。

代謝があがるのでダイエットにも

ストレスがかかると、自分の心と体を守ろうとし、無意識のうちに背中が曲がり胸の前を閉じようとしてしまいがちです。それでは呼吸が浅くなり、酸素が十分に体にいき渡らなくなってしまいます。

体内の酸素が不足すると、ますますストレスを感じやすくなります。

「火の呼吸」をしながら、自分がかかえているストレスの原因も一緒に吐き出すようなイメージで行うとよいでしょう。1分も続けると体がポカポカと暖かくなり、全身に血が巡っていくのを体感できると思います。

酸素が体中に回っている証拠です。代謝も上がりますので、ダイエットにも効果的ですよ☆

PC漬けの人注意!「テクノストレス」が原因で起こる危険症状7つ

長いパソコン作業によって起こるドライアイや肩こり、腰痛……。仕事とはいえ辛いですよね。

しかし、それだけでなくパソコンと絶えず向かい合っている人には、”テクノストレス”といわれるストレス症候群が発生しやすいので注意が必要です。

このストレス症候群は、処理速度の速い機械に人間のほうが合わせて作業することによって、心身に歪みが出てくることが原因だとされています。この歪みを放っておくと、心身の病気に進んでしまうことがあるのです。

今回は、テクノストレスが原因で起こりやすい症状や病気を7つご紹介します。

■1:月経前症候群

生理前に精神的な不安定感に陥ったり、肉体的な苦痛が強く出やすくなります。

■2:仮面うつ病

肩こりや頭痛、倦怠感、疲労感などの症状が見られ、原因がうつ症状であるケースも多いようです。

■3:慢性疲労症候群

ストレスによってウィルスに対する抵抗力が低下し、全身の倦怠感や微熱、思考力低下などが起こります。

■4:過敏性腸症候群

長期的に下痢と便秘を繰り返します。

■5:自律神経失調症

ストレスによって自律神経の調子が狂い、偏頭痛など身体の不調が起こります。


■6:脱毛症

女性であっても頭のてっぺんから薄くなってきます。

■7:過換気症候群

ストレスが引き金となって呼吸困難に陥ります。

上記のような症状があったら、原因はパソコン疲れかもしれません。オフィスのストレスといえば人間関係が最大理由といわれてきましたが、それに加えてパソコンばかりの環境というのも、こうしたストレス症候群を発生させてしまいます。

人間関係も悪くなく、ストレスが少ないはずなのに、心身の調子が悪いという人は至急対策が必要かもしれません。

目や肩の疲労を和らげ、長時間作業を続けずにリフレッシュすること。そして休日は、自然体で過ごすなど、積極的にストレスを軽減させるようにしましょう。

不安やイライラとの正しい付き合い方

不安やイライラ、誰もがこのような思いを抱くことはあるだろう。予期せぬ大きな出来事で、心を痛めることもある。 このような不安はすっきりと晴らすことは難しいものだ。では、どのようにこの不安と付き合っていけばいいのだろうか。

 『大丈夫、あなたの心は必ず復活する』(橋本翔太/著、KADOKAWA/中経出版/刊)は、心の悩みに苦しみ続けたという著者の橋本氏が、その苦しい体験や、心理カウンセラーとしての多くの人の悩みに寄り添ってきた経験から、あえて不安と向き合わずに、上手に鎮静させる方法を紹介する一冊だ。

 不安との上手な付き合い方のスタートラインは、不安を自分の一部として、当然のものとして受け容れること。

人である以上、不安を抱くことは変えられないことなんだと認めるのだ。大正時代に活躍した森田正馬氏は、森田療法という誠心療法を確立し、今でも国内、海外で高く評価されている。

 この療法の原則の1つが「できること」をおろそかにせず、「できないことは」は放っておくこと。

つまり、「自分の努力で変えられること」「自分にはどうにも変えられないこと」を知り、何ができて、何ができないのか、まずはっきり認識するということだ。

 不安をはじめとしたネガティブな感情は、決して忌み嫌うものではなく、人生にコントラストを与え、そのおかげで喜びや幸せをはっきり認識することができる。そして、成長していくきっかけにもなる。

 不安は人間らしさを与え、人生に深みを与えてくれる側面もあることも知っておかなければならない。

 不安との正しい付き合い方は、不安を消すこと、不安をなくすことだと思われてきたが、そうではなく、不安に寄り添うこと。
 不安の役割を知り、その存在を認め、「変えられないもの」として、自分の大切な一部として受け入れることが、心の回復につながるのだ。

 なんでも頑張って変えようとしたり、無理にポジティブ思考で行動することをしなくてもいい。まずは受け入れること。無理をせずに心を復活させる方法を読むことのできる一冊だ。

忙しい人のために。ストレスを減らすちょっとした方法についてのガイド

ストレスは、多くの人にとって、健康上の問題を引き起こす最大の原因のひとつとなっています。それは、心臓病、鬱、不安発作、睡眠障害、自己免疫疾患、体重問題、その他様々な問題を引き起こします。

仕事をこなしつつ、更に自分自身と家族の面倒を見ながらストレスレベルを下げるには、どのようにすればよいでしょうか?

この記事はZen Habitsに掲載されたものです。

忙しい人は、1週間に渡り瞑想に耽ったり、プチバカンスに行ったり、毎週カウンセリングを受ける時間はおそらくないでしょう。では、何ができるでしょうか?

簡潔に述べますと、5つのちょっとした方法を行うことができます。マインドセットを少し変え、数分とかからないいくつかの心がけを実践するだけです。これらは非常に重症のストレス問題は解決できませんが、ほとんどの人にとっては助けになるでしょう。

1. ひとつのタスクに完全に集中して下さい。

複数のタスク間を行き来するストレスの多いモードから自分を切り替え、そのひと時はその他のことを忘れて、ひとつのタスクを行います。

ひとつのタスクに没頭し、手早く終わりにしなくてはならない、次のタスクに行かなくてはならないという感覚を忘れるようにします。次のタスクというものは常に存在します。

果てしなく続く、というのがタスクの本質なのです。したがって、それら他のタスクは、後にまわしましょう。まるでそれがあなたの全てであるかのように、ひとつのタスクだけに集中するのです。

2. 理想を見据え、物事をコントロールするのをやめます

ストレスの原因はあなたの恐怖心であり、あなたの仕事や家族の問題のような外的要因ではありません。

それらの外的要因はあなたの人生の一部分ですが、失敗を恐れたり、他人が自分を嫌うのを恐れたり、自分が力不足だと恐れたり、見捨てられるのを恐れたりすると、それらはストレスの素となってしまいます。

この恐怖心は、自分自身の理想に基づいています(そしてその理想に満たないことをあなたは恐れているのです)。その理想とは自分は成功する、完璧である、皆自分を好きである、常に心地よい、など自分で描いているイメージです。

これらの理想は、あなたが実際にはコントロールできないこの世界を、コントロールするひとつの方法ではありますが、結果として恐怖心やストレスを生み出し、それにより自分自身が傷つくことになります。

代わりに、コントロールするのをやめるのです。カオスと不確実性を受け入れ、物事は上手くいくと信じるのです。そうすれば、あなたの恐れが軽減され、ストレスも少なくなるでしょう。

3. 他人を受け入れ、微笑みます

私たちは他人が自分の理想に合わなかったり、予想していた行動に反した事をされると、他人に不満を抱いてしまいます。

代わりに、他人をありのままに受け入れ、他人もあなたと同じく不完全であり、幸運を追い求め、必死に探しているということを認識します。彼らはベストを尽くしているのです。彼らを受け入れ、微笑み、その人とのひと時を楽しむようにします。

4. 軽く散歩をします

物事に対してストレスを感じているときは、2~3分の散歩をして頭の中をすっきりさせます。軽い散歩は、時として魔法のように効きます。

5. 短い間、気づきの訓練をします

気づきの恩恵をこうむるには、何も30分間瞑想する必要はありません。10秒間、手短に体全体に意識を向けます(あなたの体がどのように今感じているかを観察します)。あるいは30秒間、自分の息に意識を集中したり、1分間、自分の思い、恐れ、理想を見据えます。

自分の体、脚、息、周囲の環境などに意識を向けながら歩いても良いでしょう。これらの気づきの訓練は、1日を通してそれぞれの種類を少しずつ行うことができます。

これらの事をした後にまだ少し時間がある場合、他にもいくつかお勧めしたいことがあります。ToDoリストにある不要なタスクを削除する、他人にNoと言うことにより自分の義務を減らす、5分間瞑想する習慣をつける、より健康的に食べる、運動の習慣をつける、愛する人と質の高い時間を過ごす、睡眠の量を増やす、紅茶を飲む、などです。

多くの人は不健康な方法でストレスに対処していると言わざるを得ません―アルコール、たばこ、ドラッグ、不健康な食事、他人を叱責する、テレビを見る、先延ばしにする、などです。

皮肉なことに、これらはさらにストレスを生み出します。それよりむしろ、<リンク始>これらの支え無しで、ストレスを対処すること<リンク終>を覚えるべきです。

むしろ逆効果!疲労をためこむ「間違ったストレス解消法」に注意

30~40代のみなさん、最近ストレスたまっていませんか? ストレスを思いっきり解消するために、買い物に出かけたり、朝まで飲んだり、ライブに出かけたりという方も多いことでしょう。

でも、そうして「あースッキリした!」とストレス解消できたように思っていても……実はその行為自体が疲労をためこみ、むしろ逆効果の可能性があるということをご存じでしょうか?

そこで今回は、陸上自衛隊衛生学校でメンタルヘルス教官をつとめる下園壮太さんに、ストレス解消のはずが逆効果になってしまうケースについて教えていただきました。

■“はしゃぎ系”のストレス解消法に注意!

「デート、スポーツ、ショッピング、食べる、旅行、ギャンブル、カラオケ、ジャンプしっぱなしのコンサートなど、これらはストレス解消の王道でしょう。私は、これらのストレス解消法を、“はしゃぎ系”とよんでいます。

ただ、このストレス解消には活動的なものが多く、疲労を伴うためマイナスの影響が懸念されます。そのときは楽しくて、いやなことも忘れられるのでしょうけれど、次の日は疲れてぐったりしてしまう、というパターンにもなりがちです」

スポーツやショッピング、食べる、旅行など、ストレス解消法として取り入れている人が多いのではないでしょうか。どれもストレス解消というと、真っ先に思いつくような方法ですが、若いうちはいいとしても、30~40代くらいの方は要注意なようです。

毎週のようにこれらの“はしゃぎ系”のストレス解消をしていると、気付かないうちに疲労をためこんでいき、うっかり自分の首を絞めていることになるかもしれないのです!

■オススメは“癒し系”のストレス解消法

「オススメのストレス解消法は、寝る、ゆっくり休む、森林浴、散歩、盆栽、囲碁将棋……などの“癒し系”です。おわかりのように、エネルギーを使わず、快感もそれほど大きくありませんが、心身を休ませるという効果が期待できます。

“35歳クライシス”の原因のひとつは、蓄積された疲労によるトラブルなのです。自分でも気付いていない疲れが原因となるので、とにかく休んで疲労を回復させることが、ストレス解消につながるのです」

疲れていても、休日は充実させたいと思って無理に予定をたくさん入れている人は、寝る、ゆっくり休む、森林浴など、エネルギーを使わない“癒し系”のストレス解消法を取り入れてはいかがでしょうか?

以上、知らず知らず自分を追い詰めてしまう間違ったストレス解消法についてお伝えしましたが、いかがでしたか?

とくにアラフォーより上くらいの世代の方は、自分で思っている以上に日々の疲労がたまっているかもしれません。そんな自分を整えるためにも、“癒し系”ストレス解消法を生活に取り入れてみてくださいね。

ストレス解消に効果大な5つの行動

師走の字の通り、まさに忙しく駆け抜け、そのまま忘年会へ突入。疲労困ぱいなビジネスパーソンの皆様、本当にお疲れ様です…。

日々たまったストレスをすっきりリフレッシュしたいところですが、さて、何をすることがストレス解消につながりやすいのでしょう? 『部下をうつにしない上司の教科書』などの著書を持つ精神科医・作家の奥田弘美氏によると、以下の行為は特に効果が高いそう。

□その1「8時間以上、夜にグッスリ寝る」
8時間寝る、といっても「夜」寝ることが重要なポイント。夜に寝て、朝に日光を浴びることによって体内時計をリセットし、自律神経の働きも正常化できます。

□その2「自然のなかで過ごす」
自然あふれる環境のなかに身を置くと心身がリフレッシュするだけでなく、認知機能が向上するという研究結果もあるほど。自然は心にも恵みを与えてくれるのです。

□その3「好きな人と思いっきり遊ぶ」
それは恋人なのか、気の置けない仲間なのか。自分にとってストレスにならない大好きな人と、思いっきり好きなことをやるのがストレス解消にはやっぱり効果的。

□その4「有休をとって丸一日休む」
それができれば苦労しないのに…と思う人も少なくないでしょうが、やはり仕事は現代のビジネスパーソンの大きなストレス要因。皆が働いているなか休むという背徳感も、時には大切。時計を見ず、自分の好きなことに没頭する時間を作りましょう。

□その5「残業をせず家でゆっくり過ごす」
始業時間は決めても、終業時間は決めないビジネスパーソンは大多数。明日でも良いことは明日にして、No残業Dayを作りましょう。残業代が出ないという人は、よりストレスになっている可能性もあります。長時間働くことが、会社や上司への“がんばりアピール”と考えている人は、本当にその気持ちが伝わる職場環境なのか、自分の労働生産性とともに考え直しましょう。

年俸500万年の中堅社員がうつ病などで約半年間休職した場合、会社の売り上げ損失は約2000万円といわれています。

奥田先生は、「自分のストレス度合いに合わせてリラックスすること、休むこと、楽しいことを取り入れることが大切です」と、自分のストレスを俯瞰することの大切さを説きます。ストレスをゼロにすることはできません。うまく付き合いながら、2014年もがんばりたいものですね。

ストレスと上手く付き合う秘訣は“あきらめる”こと?

悩み事や心配事があると、ネガティブに考えてしまって目の前のことに集中できなくなってしまう。なぜ、こうなってしまうのか。それは、「自律神経」のバランスが乱れているためだ。

 自律神経のバランスが崩れると、やがて心と体の不調にもつながってしまう。では、どうしたら自律神経のバランスを整えることができるのだろうか。

 『自律神経を整える「あきらめる」健康法』(小林弘幸/著、KADOKAWA/刊)では、さまざまな事例を紹介しながら「あきらめる」ことの大切さを説明し、「あきらめる勇気」を持つためにどのようなことをすればいいのか、どんな習慣を持てばいいのかを解説する。

 私たちの体は脳がコントロールしているが、脳が体のすべてをコントロールしているわけではない。

血液循環、排泄、免疫、代謝、内分泌など、恒常性を維持するためのシステムは自律神経が深く関わっている。自律神経は、24時間365日休むことなく、縁の下で支えてくれている大切なシステムなのだ。

 自律神経は自分の意思ではコントロールできないものだが、著者の小林氏は、自律神経の研究をしてきたなかで、自律神経を自分の意思で“コントロールする”方法を見出した。

自律神経を自分の意思で動かすことはできなくても、自分の意思で何かをすることで自律神経のバランスを整えるのだ。

 自律神経を正しく機能させるためには、どんなに時間に追われていても徹夜仕事を続けることを「あきらめる勇気」を持つことが必要だ。

 がんばろうとすればするほど気持ちは焦り、緊張が高まって、ますます副交感神経が下がってしまう。交感神経が優位になっている状態が持続して、加速度的に病気になる方向にいってしまう。

 そこで、スッと「今日はここまでにして、あしたまた頑張ろう」とあきらめて睡眠をとれば、眠っている間に自律神経のバランスが整ってくる。

仕事が忙しいときこそ、睡眠時間を削るのではなく、十分な睡眠が必要ということだ。しかし、現実的に仕事にはノルマや締め切りがあって難しいという人も多い。

そういう人は、せめて週に1日、それもできれば平日にしっかり睡眠をとる日をつくること。その日だけは、残業もせず、まっすぐ家に帰って、リラックスした気持ちで睡眠の準備を整える。そうやって、週に1日だけでもぐっすりと睡眠をとることが大事なのだ。

 仕事だったり、プライベートであったり、日々、私たちはさまざまなストレスを抱えている。やみくもにがんばり過ぎず、体と心のバランスを保つために、時には「あきらめる」ことも必要なのではないだろうか。

ストレスで気が狂いそうなときに!イライラ解消に良い食べ物8つ

「あの仕事もまだやり終えていない!」「あれも年内にやらなきゃ!」と忙しい時、さらに上司から仕事を言い渡され残業! イライラが溜まってしょうがない! そんなこと、ありますよね。

イライラのサインが出ている時、私たちの体はストレスを感じ、脳から出る神経伝達物質のバランスが崩れ、普段ならうまく行くこともうまく行かなかったり、集中力がなくなってしまいます。

そればかりか、イライラが慢性化してしまうと、精神的にも、肉体的にも体に悪影響を及ぼしてしまうので、このイライラは一刻 も早く解消したいものです。「ストレス解消のつもりが逆効果!イライラを招く危険な食べ物3つ」で紹介した3つの食品はできるだけ避けるようにしましょう。

引き続き、『Living Green Magazine』の「Eat to Relax: Foods that Lower Stress Levels」の記事を参考に、ぜひ覚えておきたいイライラ解消に良い食べ物8つをご紹介します。

■1:ブルーベリー

抗酸化力の高いブルーベリーは、過度なストレスを感じると分泌されるコルチゾールの生産を抑えると言われています。イライラを感じたら、そのままつまんで食べたいですね。

■2:桃

素晴らしい栄養価を持つスーパーフードの桃は、健康的な肌作りや、抗がん作用などが期待できます。ストレス緩和に繫がる自然な鎮静剤のようなものです。

■3:アカシアベリー

忘れてはいけないスーパーフードのアカシアベリーは、気分を高めてくれます。血糖値を標準に保てるため、甘いものが欲しいときにおすすめです。

■4:カカオ

カカオに含まれるフラボノイドはリラックス気分をもたらし、フェネチルアミンは気分を高める効果が期待できるため、イライラ解消におすすめです。

スムージーに生カカオを加えたりしてみましょう。マカロンやダークチョコレートバーなどもおすすめ。できれば、カカオ70%以上のものを選ぶようにしてください。

■5:マカルート

マカルートはペルーに生息する植物の根を粉末にしたもので、サプリメントやドリンクとして売られています。いつくかの研究データによると、気分を高める栄養素を含むため、抗うつ薬として使われることもあります。

マカルートは自然のものなので、副作用の心配が少ないのもポイント。マカルートの粉末は、スムージーに小さじ1/2を加えたり、お茶に入れたりして取り入れます。

■6:ほうれん草

緑黄色野菜のほうれん草は、マグネシウムが豊富に含まれるため、ストレス緩和、血圧上昇にも良いと言われていますから、おすすめです。

■7:ひまわりの種

脳内の神経伝達物質のひとつドーパミンの生成を助け、感情的な気持ちを抑え、正常なレベルに落ち着かせてくれるひまわりの種は、お腹がすいた時のおつまみにおすすめです。

■8:クルミ

リノール酸やビタミンEが多く含まれるクルミを、一日に少なくとも1オンス(約28g)食べると、高血圧予防や精神不安に効果的です。サラダの上にかけたりサラダドレッシングに加えてどうぞ。

以上、イライラ解消に良い食べ物8つをご紹介しましたがいかがでしたでしょうか。ナッツ類は、デスクでイライラを感じた時に手元においておくと良さそうですね!

慌ただしい年末の時期だからこそ、無駄なエネルギーはなるべく抑えて、自分らしく充実した年末を過ごしたいものですね。

職場のストレスで早死も!ストレスに打ち勝つ脳になるには?

私たちは常にストレスとともに生きています。ストレスとは一概に悪いものだけでなく、生きていく上でやる気を出したり意欲を駆り立てるために必要なストレスもあります。

ここでは健康に悪い影響を及ぼすストレスについてご紹介します。

アメリカのニューロサイエンス誌は、脳がどのようにして健康に害を及ぼすストレスに順応するか発表しました。

マウントシナイ医科大学アリソン・フリードマン博士の研究によると、安心できなかったり神経質になっているときは、プレッシャーに負けた気持ちになったり友好的になれない状態を引き起こすと言います。ですが、幸いにも脳にはストレスに反応するための仕組みが備わっているとも述べています。

以下、社会的に好ましくないとされる5つのストレスです。

■友人が自分の周りから去る
オックスフォード大学の専門家たちは、組織の中での幅広い交友関係が脳をより大きくさせたり、決断能力や良い結果につながるような行動をするのに影響を与えていると言います。これは、友人が多くないといけないというわけでなく、多ければ多いほどより脳に与える影響が大きいということです。

また、マリアン・ヌーナン氏の研究では、脳は環境に順応するための能力を持っていると言います。その能力を最大限にするためにも自分から周囲の人たちに話し掛ける努力が必要だそうです。

■職場の変化や引越し
新しい環境の中でまだ馴染めていない状況でも、実は脳はリラックスした状態にあると言います。プリンストン大学のマウスを使った研究で、長く同じ環境にいたマウスよりも新しい環境を与えられたマウスの方が穏やかな傾向であることを明らかにしています。

■昇進
本来なら喜ぶべき昇進もまたストレスを与えることが分かっています。どんどん忙しくなることで周囲との隔たり、孤独感を生じさせます。

■援助を失う
テルアビブ大学の研究は、仕事上のパートナーからサポートが得られないとサポートを得られている人に比べ早死する傾向があることを明かしました。

また、あるサルを使った実験で、群れでサルが協力し合うと、より高い成績を残すことが分かりました。これは、脳の細胞が他のサルの行動をより早く認識したためと考えられています。人間でも同様に、パートナーと協力して仕事に臨むと、エゴが減り利益を得るために集中することができると言います。

■何かを失う
フランスの専門家による研究では、何かを失うという状況下では恐怖や不安を感じると言います。ハーバード大学の調査によると、喪失感やネガティブなことを感じないために脳は仕事に集中するようになることが分かりました。

私たちはストレスを感じるとコルチゾルというホルモンが分泌されます。このホルモンはほかのホルモンの働きを低下させてしまいます。それゆえ、やる気や元気、楽しさや嬉しさなどを感じづらくなってしまうわけです。

私たちが楽しい気持ちでいるときは、なんとこのコルチゾルは分泌されないと言います。「ストレスに打ち勝つ脳」は快楽を感じることで作られるのかもしれませんね。

人生にスパイスを。良いストレスを生み出す食事

「ストレスと闘う」という表現がありますが、そもそも目に見えない「ストレス」とは何なのでしょうか。

簡単にいうと、人間が外部から刺激を受けて身体に起こる反応と、その原因となる刺激のことを指します。ここで忘れてはならないことは、ストレスには悪いものと良いものの2種類があること。


良いストレスは身体を活性化させる

例えば、試合前に受けるストレスは甲状腺ホルモンを体中に行き渡らせ、体内細胞の酸素の消費量を増やす働きがあります。これによって体がよく動くように仕向けてくれ、良い結果が得られる場合が多いといわれているのです。

長期間続く悪いストレス

一方、悪いストレスとは、長期にわたって続くもの。これらはエネルギーを消耗させ、免疫系が崩れて心身のバランスまでを崩してしまうことになりかねません。

不安感や自尊心の低さとしてあらわれたり、集中力が低下するなどの支障をきたしてしまいます。では、「ストレスと闘う」ためにはどうすれば良いのでしょうか?

ストレス対処に欠かせない3つの栄養

ストレスに負けないためには、ビタミンやミネラルが豊富な果物や野菜を毎日欠かさずに食べることが大切。なかでも注目したいのが、マグネシウム、ビタミンB6、オメガ3-脂肪酸です。

ストレス反応が起きて甲状腺ホルモンが分泌されると、マグネシウムの量が減少してしまいます。

そこでマグネシウムを多く含む、落花生などの種実類、豆類、藻類、お茶を多くとり補うことを心がけましょう。ビタミンB6は、まぐろ、かつお、さけ、レバー、鴨肉、種実類、藻類などから摂取できます。

オメガ3-脂肪酸は、脳を正常に機能させるのに欠かせない物質ともいわれています。これは、イワシ、ニシン、サバ、ブリ、カツオ、サケなどの青魚を食べることで摂取できます。

必ずしも、「ストレスを感じる=悪いことである」とは言い難いかもしれません。しかし悪いストレスによって、心身のバランスを崩してしまいそうだと感じた時には、食生活に気を配ることで改善の余地が見つかりそうです。

ほかにも、規則正しい日常生活を送ることは、ストレスや不安感を和らげてくれるともいわれています。決まった時間に起きて、食べて、寝る。この生活スタイルこそ、守るべきもののようですね。

口にしちゃダメ!どんどんストレスがたまる「NG口癖」5つ

昔から“言霊”とはよく言ったもので、言葉には霊的なものが宿るとされ、むやみにネガティブなことばかり発していると現実もその通りになると信じられていますよね。

そこで今回は、セラピストの紀野真衣子さんに、多くの方が日頃無意識に使っているNG口癖を挙げていただきました。一つでも思い当たる方、今日から是非見直してみてください。

■1:「~しなきゃ!」

「~しなきゃ!」と思うと、心に負担がかかってしまいます。義務感を帯びるとそれがプレッシャーに変わり、今度はそれをクリアしないと罪悪感に見舞われることも。

「~できる!」「~する!」という決意の言葉として口にしましょう。合言葉は一昔前にブームになった「Yes, We can!」です。

■2:「どうせ私なんて……」

ことあるごとに自分を卑下していると、その思いはどんどん強まっていくでしょう。自分を嫌いだという思いは、心だけでなく身体をも蝕みます。

自分に向けられるネガティブなワードは、自分の魅力を半減させるどころか、人から嫌悪感まで抱かれかねません。人から好感をもって貰いたいなら、まずは自分自身が自分を好きになること、認めてあげることが大切ですよね。

■3:「幸せになりた~い」

今の自分に不満を持っているからこのような口癖になってしまうのです。しかも、「幸せになりたい」と思っていると、「幸せになる」未来ではなく「幸せになりたい」と思い続ける未来を作ってしまいます。

また、「幸せになる」という能動的なワードに対して、「幸せになりたい」は受動的な印象すら与えますね。自分の人生は自分の手の中にあります。どうコントロールするかは、全てあなた次第ということを忘れないでください。

■4:「むかつく~」

嫌なことがあったときについつい口にしてしまう言葉ではないでしょうか。むかつく出来事は、あなたの心の奥深くを見つめるチャンスです。どんなメッセージを送ってくれたのかを考えてみましょう。

人に対して抱いた場合、時にそれは鏡であり、あなた自身を映している可能性もあります。「むかつく」と不平を言う前に、その状況を客観的に受け止め、見つめられる度量を持つべきです。

■5:「忙しい」

口に出していうことで忙しさを加速させ、ストレスとなります。また、「忙しい」は心を亡くすと書きますね。「充実している」という言葉に言い換えるとなんだか楽しくなってきませんか?

逆を返せば、時間を持て余すほど、寂しい時間の消費方法はありません。いろいろなことに携われるあなたは幸せです。

かの有名なナポレオン・ヒル著『思考は現実化する』とのタイトル通り、自分が思っていることは、声に出すことでより現実になっていきます。一方で湧いてきた感情を抑圧するのは厳禁!

どうしても我慢できないときは、無意識につぶやくのではなく、大声の出せる場所に行って思いのたけをぶちまけましょう。溜まっていた感情を出してスッキリすると、自然と言葉もポジティブになりますよ。

ストレスで一夜にして白髪になることはないと専門医が解説

どんなにメイクやスキンケアを頑張っても、髪に白いものがチラホラ混じっているだけで、ぐっと老けて見えるもの。そんな白髪に関するさまざまな疑問を、皮膚臨床薬理研究所代表で理学博士の北澤秀子さんが解説する。

 そもそも年齢とともに白髪が出てくるのはなぜか?

「髪が黒くなるのは、髪の成長の過程でメラノサイトという色素形成細胞によってメラニンが作られるため。加齢などの影響でこの能力が低下すると白髪に!」(北澤さん・以下同)

 白髪は抜くと増えるといわれるが、実際には抜いても増えることはないという。

「ただし、抜いた刺激によって毛穴や毛根が傷つき、同じ毛穴で隣り合わせた毛の細胞にまで炎症が及ぶ可能性も」

 ストレスから一夜で真っ白になんて話もあるが、これについては、

「すでに生えている黒髪は急に白くなりません。ただし、メラノサイトが働かない毛根が増え、それらが同時期に生えれば、一気に白髪が増えたと感じることも。ちなみに髪は1日に0.35mm伸びます」。

 親が白髪などの場合、遺伝することはあるのだろうか?

「解明されていない部分は多いものの、白髪になりやすい、なりにくいなどの体質や、白髪が生え始める時期などには、遺伝的な素因があると言われています」

「ストレスは悪いもの?」「ストレスの特効薬はない?」ストレスに関する10の神話

電車を乗り逃して、感じる。クリスマス前に彼氏が見つからなくて、感じる。そう、現代社会に生きるわたしたちにとって「ストレスを感じる」ということはあまりにも日常茶飯事。

誰にとってもありふれていて、そして誰にとってもやっかいなものだから、この「ストレス」というものについて、さまざまな誤解が世にはびこっているようです。

今回は「え!? そうなの??」と思わず誰かに伝えたくなる、正しいようで間違っていたストレスに関する勘違いを海外サイト「e HOW」より10つご紹介いたします!

勘違い1:ストレスは完全なる害悪である

ストレスのない人生こそ、健康的で幸福な人生であると思われがち。でも、アメリカ心理学会(APA)によると、人間のストレスはヴァイオリンの弦と同じようなものだそうです。ある程度のストレスがないと、ぼんやりとした調子はずれの音色になり、また過度なストレスはつんざくような音色になり、弦が切れてしまうことも。

ここで重要なことは、ストレスをうまくコントロールすること。ストレスが自分の精神衛生上、どの程度が適切なのかを見分けることができれば、よりプレシャスな人生を歩むことができます。ストレスのたまりすぎは身体的にも精神的にも害があるのはもちろんのことです。

勘違い2:ストレスに対抗する術はない

このストレスフルな社会に生きる現代人。ストレスを緩和させる術はあります。物事に優先順位をつけて、一度にすべての問題に答えを出さないこと。

ストレスのコントロールが上手くいかないと、やがて爆発します。友人や家族、同僚、信頼できる人に、自分の生活のなかで、急いで取り掛からなければいけないことは何のか相談するのもありです。1日で何とかしようと思わず、ある程度自分なりの時間目標を設定するといいそうです。

勘違い3:兆候がなければストレスはない

頭痛がするので薬を飲む。これもしかしたらストレスの兆候かも? 投薬によってストレスの兆候を覆い隠すことができるものもあるので、ストレスの兆候に気づくのはなかなか難しいことです。また、頭痛のほかにも動悸などの症状はストレスの兆候の可能性があります。

勘違い4:ストレスは誰にでも同じように影響する

ストレスに対する反応は人それぞれ。つまり、人によって、そのできごとをストレスと感じる人と感じない人がいるのです。たとえば、ストレスがかかると思われる大事な試験や大勢の前でのプレゼン、新しい職場などで、ヘトヘトになる人がいる一方、逆に能力を発揮できる人もいるのです。俗にいう逆境に強いタイプ。心の癖は人それぞれ。環境や人格によって何をストレスと感じるかは様々です。

勘違い5:ストレスは「嫌なこと」か「生活の変化」だけが原因である

「ストレス=嫌なこと」と思いがちですが、薬や嗜好物はストレスを悪化させるようです。例を挙げると、ぜんそくの薬、甲状腺の薬、ダイエット・ピル、風邪薬、タバコ、カフェイン、アルコールなどがあたるようです。

勘違い6:ストレスに立ち向かうには努力が必要だ

本来ストレス・コントロールすることは楽しいもの。ヨガをはじめ、絵を描いたり、お風呂に入ったり、楽器演奏、音楽鑑賞はストレス解消にもってこい。ストレスを感じていたら、思い切って休暇を取り、家族や友人と楽しいひとときを過ごす。自分が心から楽しい! と思うことを見つけたいものです。忙しい時こそストレス・コントロールは重要になってきます。

勘違い7:好きなものを食べればストレスはなくなる

ストレスを感じたらとりあえずチョコレート! と思っていたひと挙手! 好きなものを食べたいだけ食べる「やけ食い」はなんだかストレスに効きそうですが、身体に必要な栄養を摂らないと脳の働きは悪くなります。果物と野菜をたっぷり摂り、バランスのとれた食事をし、カフェインとアルコールを控えるのがベストだそう。

勘違い8:状況が良くなれば、ストレスは自然と消えてなくなる

ストレスは、生活のある一瞬の事柄に関係しているようですが、ストレス自体が一瞬で終わるという訳ではなく引きずることもあります。長引くと心的外傷後ストレス障害(PTSD)や強迫性障害、パニック障害などの深刻な病気の原因になることがあります。不整脈や息苦しさ、多汗、震え、眩暈などいつもと違う症状に気がついたらすぐに専門家へ。

勘違い9:ストレス解消の特効薬が存在する

万人に効くストレス解消の特効薬はありません。ストレスを上手くコントロールするには、自分に合った方法を見つけ出すこと。例えば、マッサージや整体などのリラクゼーションを逆にストレスだと感じる人もいます。

勘違い10:ストレスは大人の特権

無邪気に遊びまわる子供をも見て「ストレスなんてないんだなぁ」と思ったことはありませんか? 子供もストレスを感じます。辛いと感じること、死別や病気などは子供にとって大きなストレスになりますが、両親や祖父母は「楽しい」とされることに関しても注意が必要とのこと。

例えば、何か新しいことを始めるときもストレスを感じます。経験や知識が若い分、周りの大人が気づいて、ストレスのコントロールを上手く促してあげる。大人にとって些細なことでも、子どもにとっては大きなストレスになることがあるそうです。

いかがでしたか? 時間や仕事や、やるべきことに追われてるのに、ストレスを感じるなというのは無理な話です。でも、その受け止め方を考えることはできる。少しのあいだ立ち止まって自分の身体や心を良く観察して、ストレスと上手く付き合っていけたらいいですよね。

あなたが疲れるのは「仕事」のせいではなく「邪魔者」のせい!

日々一生懸命の働く女子のみなさん。毎日疲れてくたくたになっているかもしれませんね。でもその疲れの原因は、やりがいのある仕事そのものではなく、実は別のところにあるって知っていましたか?

世界的なストレス研究の権威であるthe International Journal of Stress Managementによると、仕事の疲れの原因はさまざまな「邪魔者」にあるそうですよ。

研究では、1カ月を費やして、252人に仕事中どのくらい割合で邪魔が入るかどうかを調べました。その結果たくさんの邪魔者が入る人のほうがよりストレスと疲れが増えて行くことが明らかになりました。

「邪魔者」とは、仕事に集中している真っ最中に、デスクに立ち寄って何か一言二言いう人、大量のメール、鳴りっぱなしの電話などがあたります。
これらのものは精神的なストレスに関係があると思いがちですが、体が疲れるのにも十分な原因になり得るそうですよ。

頭が「あっ邪魔が入った。侵入者だ」と認識すると体を疲れさせてしまうストレスホルモンが余計に出てしまうのです。

ではどうすれば体の疲れを最小限にとどめることができるのでしょうか?研究者たちが有用ないくつかのアドバイスをあげています。

1.最も重要なメールが指定のメールボックスに配信されるようにする
会社のメールの中には、あまり重要ではないものも含まれています。もちろんそれらのメールもチェックしなければなりませんが、上司や会議に関するメールなど、

優先順位が高いと思われる差出人のメールは別のメールボックスに配信されるようにすれば、まずそのメールボックスをチェックする習慣がつきます。他のメールにはその後に少しずつチェックすればストレスがそんなにたまらないでしょう。

2.携帯電話は着信音もバイブレーションもオフにしておく
携帯電話もあなたのストレスを増やす大きな要因のひとつです。着信音とバイブレーションは消しておき、決めた時間に電話をチェックして折り返しの電話やメールを返すようにしましょう。

3. 「邪魔者」にスケジュールを渡す
同僚や後輩は大切なのですが、大きなプロジェクトに没頭していたり、締め切りが近い場合は大いに「邪魔者」になりえます。そうならないために「私は今から2時間この報告書の作成に集中したいので、もし何か聞きたいことがあったら、その後にして。」「今から30分は手すきだから、何かあったら私のデスクに来て」など事前にスケジュールを伝えておくと、邪魔が入りません。

4. ヘッドフォンを使う
職場で同僚が大きな声で話し合ったり、しゃべったりしていると、集中できないことってありますよね。もし、ヘッドフォンを使うことが可能ならば使いましょう。音楽を聴くと集中できない人でも、ただヘッドフォンをつけているだけ(無音)で、人はあなたに話しかけてこないでしょう。

少しでも邪魔者を減らし、心と体の疲れを取りのけるように工夫してみましょう。

バツイチ女と暮らす愛と欲望の部屋

専業ママの方が、実は働くママより“疲れ”が深いといいます。あきらかにサポートが必要そうな働くママと違って、専業ママだと一人で全てできると思われがちで、パートナーに分担してもらいにくいという悲鳴に近い声もきかれます。

■ 睡眠不足、ストレス発散できない負のスパイラル

Sさん(1歳児と3歳児のママ)は、「日中子供が起きている時間帯に家事をやろうとしても、倍以上の労力をかけても、思ったように進まず。

しかたなく、子供が寝た後、残った仕事を片付けるうちに明け方近くになり、ひと眠りしたらもう子供が起きてくる時間になってしまう。疲れているからさらに効率が下がり、次の日もその次の日もその繰りかえしなんです」と言います。

これは何もSさんに限ったことではありません。多くのママが、一度は睡眠不足と家事が進まないストレス、自分の時間を全て家族に捧げていることによるストレスを抱えています。

この状態が続くのは体力的にも精神的にも、そして夫婦仲にとっても、良い状況ではありません。実際、旦那様側のお話をきくと「嫁がピリピリしていて、家にいるより会社で残業してるほうが楽なんだよね」という声を実に多く聞きます。

やはり家というのは帰ってきて「ほっ」としたいもの。その家の主である専業ママがリラックスしていなくては、夫も子供もリラックスできないのではないかと思います。

■ どうやって家でリラックスするの?

一方で、かなりハイレベルな育児・家事を涼しい顔でこなすママもいます。そのママの中には家業を手伝ったり、エステティシャンとして活躍したりする人たちも。そんな彼女たちはどうタイムマネージメントをしているのでしょう?

スーパー専業ママのTさん(6歳児のママ)に時間の使い方を聞いてみました。

1.夜は寝る

まずは、睡眠不足地獄からの脱獄です。
上手に時間を使っているママの話をきくと、「夜は何があっても22時までに寝る」と決めているのだとか。残った家事は「頭が冴え効率よく動ける早朝」に繰り越すか、「(子供預けて)まとめて処理する時間」をつくります。

2.「自分の時間」をつくる
意外なことですが、自分のための贅沢な時間をつくることが、それ以外の家事や育児をうまくいかせるコツだそう。
朝から晩まで忙しいママ。

いったいどこに「自分の時間」をもつかというとそれは、子供や夫が起きてくる前の時間。Tさんの朝は5時からスタート。朝一にスキンケアをしながら雑誌を読む時間が一番心が落ち着く自分時間といいます。

3.夕飯は火を入れるだけ

子供と帰宅してから就寝までの時間が一番の繁忙タイム。この時間に一から夕食をつくらないことがポイント。Tさんの場合、朝の子供を送り出すまでの時間に、ある程度の夕食の下ごしらえが完了しているというから驚きです。

残りは昼食後に仕上げ、夕食を準備するころには、ほぼ火を入れるだけ。他、この時間にやる家事は干した洗濯物をとりこむだとか、食器を片づけるだとか最小限の業務量に抑えます。

Tさんの話を聞き、一番重要なのは、あれもこれも全てに手をつけないことなのだと思いました。効率が下がるだけでなく、水を張った洗濯機で子供が溺れる事故報告も多数あり、危険なことでもあるのです。

「子供といる時間」は徹底的に子供、「自分の時間」は徹底的に自分とシングルタスク型がママを救い家族を救うのではないでしょうか。

誰しも不安でいっぱいに!退職前後に気分が沈んだとき試してみたいこと4つ

誰だって、人生の大きな転機の時には不安でいっぱいになり、気分が沈む日が多くなるものです。退職の前後も例外ではなく、人生の下り坂の気分を味わい、自分が年老いてしまったと悲観的になることもあるでしょう。

しかし、それは新しい生活に適応する通過儀礼のようなもの。気分を上手にコントロールして、明るいリタイア生活に漕ぎ出しましょう。

では、どうすれば沈んだ気分をコントロールできるのでしょうか? そこで今回は、米国カリフォルニア州立大学・心理学部教授のケネス・S・シュルツ氏監修の『リアイアの心理学 定年の後をしあわせに生きる』(日経ナショナル ジオグラフィック社)を参考に、お伝えしていきましょう。

■1:心地良い香りを嗅ぐ

気持ちがふさぐ日は、脳によい刺激を取り入れて活性化を図ること。それには3つのポイントがあります。

まず一つ目は、良い香りで嗅いで嗅覚から脳を刺激すること。優しく心地よい香りは、楽しい記憶や感情を呼び起こしてくれます。匂いの情報を処理する脳の嗅球は、情動や連想学習をつかさどる大脳辺縁系に属しているため、脳と香りは密接な関わりがあるのです。

■2:音楽や人の声を聞く

音楽や人の声(会話、ラジオ、CDなど)を聴くと、快楽ホルモンともいわれるドーパミンの分泌が盛んになり、自然と気分が良くなるのだそうです。

■3:自然光に合わせて生活する

昼と夜が入れ替わる毎日のサイクルにあわせて、視床下部と松果体から体内時計を調節するメラトニンが分泌されますが、このメラトニンには、不安を和らげたり、鬱々した気分を晴らしてくれる効果があるのです。

朝起きたら、朝日を浴びる、散歩をして夕日を眺めるというように、自然光の中での生活を意識してみましょう。逆に人工の光、とくにスマホやPC画面の強い光は、睡眠と覚醒のリズムを崩すことがありますので、できるだけ避けましょう。

■4:大きな目標を5つ設定する

引退後は、何か具体的な目標があると不安を乗り越えやすくなります。そのために作家のジョン・P・ストレルキー氏が提唱するのは「ビッグ・ファイブ」というリストをつく ること。

引退してからぜひ実現させたい目標を5つ設定し、それに向かって長い期間で見通しを立てていきます。「国内47都道府県をまわる」、「小説を書く」といった一過性の目標のほか、「新しい事業を育てる」「妻や子どもと思い出をつくる」など継続的な目標も入れておきましょう。

ビッグ・ファイブのような目標があれば、引退生活では、幸せか幸せではないのかは自分の基準で決めてよいということが実感できます。また気持ちが落ち込んだときにも、まだ達成すべきことがあるのだと自分を奮いたたせることができますね。

*  *  *

以上、退職前後に気分が落ち込んだ時に、試したいことを4つご紹介しました。

引退前後は安堵感や自由を得る喜びとともに、相反する感情、不安や恐れを感じやすいとされます。これまで一つの会社で勤め、あまり人生に変化がなかった人はなおさら負の感情に戸惑うことでしょう。

そういう時も五感を刺激し、中長期的な大きな目標を立てることで、不安や恐れを紛らわし、暗い気分をやり過ごすことができるようになります。ぜひ参考にしてみてください。

【参考文献】
『リタイアの心理学 定年の後をしあわせに生きる』
(S・シュルツ監修、藤井留美 訳、定価 2,800円+税、日経ナショナル ジオグラフィック社)

睡眠・食事以外にも! 社会人に聞いた、ちょっとユニークなストレス解消法8選

社会人生活のなかでは、仕事でミスをしてしまったり、上司から怒られたりとうまくいかなくてストレスがたまることがたくさんありますよね。ストレスは溜まりすぎて爆発してしまう前に上手に発散したいもの。今回は社会人のみなさんに、「寝る」「おいしいものを食べる」など以外に実際に行っているちょっとユニークなストレス発散方法について聞いてみました。

■ちょっとユニークなストレス解消法を教えてください。

●歌を歌う(一人カラオケ)

・好きな歌手の歌を聴きながら、リズムにのせて体を動かす。歌いながら体を動かしているとスッキリするから(女性/46歳/その他)
・車で大声で歌う。スカッとするから(男性/37歳/その他)
・一人カラオケ。好きな歌を歌いまくれるから(女性/25歳/小売店)
・一人カラオケで熱唱する。それが一番すっきして解消法になるから(女性/26歳/アパレル・繊維)

●お風呂に入る

・ゆっくり湯船に入ってコリをほぐすとストレスも解消する(男性/43歳/自動車関連)
・スパに行って風呂に入って帰宅。スパが好きだから(男性/41歳/その他)
・熱い風呂に入る。ほっとする(男性/50歳以上/その他)
・毎日アロマのお風呂に入る。香りだけで癒されるから(女性/35歳/医療・福祉)

●筋トレ

・可動域いっぱいを使って等尺性運動をする。それほど疲れないし気分転換になる(男性/50歳以上/医療・福祉)
・一生懸命していると他のことを忘れるので(男性/42歳/その他)

●自転車をこぐ

・自転車で全速力。なにも考えないのですっきりするから(男性/30歳/情報・IT)
・自転車で上り坂を登る。登りきったときの達成感、開放感で小さなストレスは忘れてしまう(男性/32歳/学校・教育)

●その他

・いらないグラスなどを思いきり割る。割れる音にすっきりする(男性/38歳/運輸・倉庫)
・ぬいぐるみに文句を言う。言えないことも言えるから(男性/50歳以上/情報・IT)
・床の汚れを掃除。こびりついた床の汚れをほじってきれいにする(女性/40歳/医療・福祉)
・シャドウボクシングする。ストレス発散(男性/33歳/運輸・倉庫)

一人カラオケや入浴など、仕事帰りにでもすぐできるようなストレス解消法が人気のようですね。また、掃除や筋トレなども人によってはすっきり気分転換に繋がるようです。いかがでしょうか。みなさん日常生活でできる小さなことでストレス解消をはかっているようです。とにかく寝る・食べることでストレス解消している……という人は、今回集まったような方法を試してみるとすっきりするかもしれませんね。

「酒を飲まない人はストレスをどう解消するの?」匿名ブログが話題 「酒でしか発散できないのは危険」という指摘も

お酒が好きな人の中には、帰宅後に冷蔵庫から缶ビールを取り出し、グビッと飲むのが至福の時間だという人もいるだろう。

はてな匿名ダイアリーには3月16日、「酒飲まない人どうやってストレス解消してるのだ」という投稿が寄せられた。投稿者は、酒好きで週に1度は外で飲み、それ以外の日は缶ビール1、2缶ほど飲むなど、おそらく毎日飲んでいる人物だ。

しかしお金がなくなってきたため、2週間ほど酒を我慢しているといい、帰宅後にリフレッシュできないことを嘆いている。

「酒飲まない人はどうやってストレス解消してるの?菩薩なの?悟りでも開いてるの?」

「味ではなく酔いのために酒飲むのは身を滅ぼす」という指摘も

はてなブックマークでは、飲酒でしかストレスを解消できないという投稿者の考え方に突っ込みが多く入っている。

「酒しかないのか?」
「酒でしか解消できないとかかわいそう」
「酒でしかストレス発散できないと思っているとは危険」

ストレス解消を目的として飲むことが習慣化すると、いつのまにか酒量が増えていき、最悪の場合はアルコール依存症になりかねない。「ストレス解消」と「酔うのが楽しい」は似て非なるものであり、「旨いから飲む」という前提がない飲酒はダメ、という投稿をする人もいた。

また酒好きの人たちからも、「お酒好きだけど、ストレス解消には全くならんよ。ただその時、忘れるだけ」など、投稿者に疑問を抱く人がいる。

「酒飲んでストレス解消になったことないからなぁ」
「味ではなく酔いのために酒飲むのは身を滅ぼすで」

別の人からは、「酒を我慢していることがストレスになっているだけでは?」「飲めないのがストレスになっているんだろ」など、ストレスの原因は酒そのものだいう指摘も相次いでいる。

「普段ストレス解消としてやっていた行為を急にやめれば辛い」

また、ストレス解消が目的であるならば、なにも酒だけにこだわる必要はない、という意見も多くある。「たくさんある『自分へのご褒美』のひとつと考えれば、いくらでも他に分散させられるはず」という投稿があったが、その通りだろう。運動やヨガ、ゲームなど、他のストレス解消手段を勧める人もいた。

しかし中には、投稿者の気持ちに理解を示す人もおり、このような書き込みがあった。

「酒に限らず、普段ストレス解消としてやっていた行為をやめてしまったらストレス解消出来なくて辛いに決まってる」

コーヒーが好きという人物は、投稿者にとってのお酒は「気持ちを切り替えるスイッチの役割」だと指摘。投稿者にとってのリフレッシュが酒を飲む時間だとすれば、その時間が急に断たれたときに気持ちの切り替えができず、ストレスを感じるのは無理もない。

いきなりお酒を完全に断つのではなく、飲む量や回数を減らすなどの工夫をしたり、書き込みにあったようなスポーツなどの他のリフレッシュ方法を見出すのが賢明な気がする。

専門医に聞け! Q&A 人間関係のストレスとの付き合い方

 Q:職場での人間関係がかなりのストレスになり、イライラしてしまうことがしょっちゅうです。気にしないように努めても気になり、夜もよく眠れません。こういう状況を変えたいのですが、よい方法はありませんか。
(28歳・商社勤務)

 A:ストレスの原因は様々ありますが、失業、借金、夫婦の不和などによるストレスは、それらの問題を抜本的に解決しない限り解消しません。しかし、会社の人間関係に起因するストレスは、あるのがむしろ当たり前ですし、いちいち気にしていたらきりがないでしょう。

 この種のストレスに対しては、状況を変えるのは無理でしょう。変えるべきは、あなたの受け止め方です。つまり、心の持ちようによってうまく対処できます。

 心の基本としては、
(1)常に前向きに希望と生きがいを持つこと。
(2)心と体は一緒であると理解し、早寝に努め、体調を改善すること。
(3)ストレスが体によいと信じること。 の三つが挙げられます。

●ストレスは有害ではないと信じる
 (3)においては、米国で3万人に対して、8年間、ストレスについて行った調査があります。この研究ではまず、全員に過去1年間のストレス度合いと、ストレスが健康に害になるかどうかを聞きました。そしてその後、亡くなった人を調べました。

 その結果分かったことは、前年にひどいストレスを経験した人たちは死亡リスクがなんと43%と高かったことです。ただし、それは“ストレスが健康に害を及ぼす”と信じている人たちに限って言えることでした。

 ひどいストレスを経験しても、ストレスが無害だと思う人たちの死亡リスクは上がるどころか、ストレスがほとんどなかった人たちと比べても参加者の中でもっとも低いものだったのです。 ストレスは、有害ではないと思うことで乗り切れるものなのです。あなたも、そういう思考に変えるようにしましょう。

山口康三氏(回生眼科院長)
自治医科大学卒業。眼科医、漢方内科医。食事、運動、睡眠などを改善する生活改善療法を指導し、眼科の病気や生活習慣病の治療に成果を挙げている。日本綜合医学会理事長。

恋愛依存やドライな家族関係に陥る「愛着障害」とは

◆「不安型」「回避型」に分けられる愛着障害のタイプ

あなたは、「愛着障害」というものを知っていますか? 「愛着」とは、親などの主たる養育者との間で築かれる特別な情緒的きずなを意味します。愛着は、子どもが泣いたりぐずったりしたときに、養育者がやさしく声をかけて愛撫し、不安な気持ちに寄り添うことによって形成されると言われています。

子どもは、乳幼児期に養育者に対する愛着を確立することによって、安心して外の世界に興味を広げ、家族以外の他者とも信頼関係を築きながら自分の世界を広げていきます。しかし、養育者との間で十分な愛着が形成されないと、子どもは一人になることへの不安や人間への不信感を抱えるようになります。

そして、大人になってもその特徴を引きずり、生きにくさや対人関係面でのストレスを感じるようになってしまうのです。その代表とされるものが「不安型」と「回避型」に分けられる愛着障害です。
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◆不安型の愛着障害の傾向…見捨てられ不安で、顔色を伺う

「不安型」は、信頼した人から無視されたり、相手にされなくなることを極度におそれる愛着障害のタイプです。常に相手の顔色をうかがい、少しでも冷たくされると過剰に不安になり、いてもたってもいられなくなります。わざと相手の愛情を試すような行動をしたり、相手に好かれたいがために無理をして相手に合わせ、嫌なことでも受け入れたりしてしまうのがこのタイプの人たちです。

このタイプの人には、「見捨てられ不安」がよく見られます。信頼した相手に見捨てられることへの不安が強すぎるために、しつこくつきまとったり、相手に冷たくされると絶望的になり、自暴自棄になったりしてしまうことが多いようです。
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◆不安型愛着障害の例:恋愛依存するA子さんのケース

不安型の愛着障害の例として、このようなケースがあります。幼い頃から親が忙しく、甘えられなかったというA子さん。そんなA子さんは、中学時代から非行に走り、夜な夜な男性と遊び歩くようになりました。A子さんは付き合う男性に求められると、自分の気持ちにそぐわなくても、いつでも体を許してしまいます。拒否して見捨てられるのが怖いからです。初めて付き合った男性に捨てられた後、A子さんは自暴自棄になり、自分の体を求める男性の元を渡り歩くようになりました。

A子さんは自分が求められていることがうれしく、すぐに肉体関係に応じてしまいます。そして一度関係を持つと四六時中会いたがったり、1日に何十回も連絡を入れてしまうため、結局は相手の重荷になり、捨てられてしまいます。A子さんはそのたびに絶望しますが、自分の体を求める男性が現れるとまた身を任せ、依存を繰り返してしまうのです。

これは極端なケースではありますが、「不安型」の愛着障害タイプの人は、信頼した相手から常に愛され、関心を向けられることを渇望します。そのため、愛情や好意を向けてくれた相手には、とことんのめりこみ、見捨てられることを恐れてしがみつます。その結果、重荷に感じた相手から距離を置かれ、絶望を繰り返すパターンが少なくないのです。

◆回避型の愛着障害の傾向…親密性を避け、ドライな関係に

「回避型」は愛着をあきらめた結果、信頼関係や共感性を信じられなくなってしまったタイプです。このタイプの人は、対人関係を便宜的なものと捉えすぎる面があります。したがって、表面的には恋愛関係・友人関係を保っていても、親密になることを拒否し、一定の距離を保とうとします。

このタイプの人は、対人関係が非常にドライです。他者と共感しあうこと、胸襟を開いて信頼関係を築くことに意味を求めません。感情を挟まずに物事を処理できるため、合理性は高いのですが、他者と協力し、人の面倒を見るような場面を回避したがる傾向があります。
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◆回避型愛着障害の例:愛ある家庭を築けないB男さんのケース

回避型の愛着障害の例としては、このようなケースがあります。会社員のB男さんの生家では、子どもが親に甘えられる雰囲気はなく、家庭内ではいつも事務的な話と知的な会話だけが交わされていました。そんなB男さんの成績は、いつも学年トップクラス。中学、高校、大学を通じて超一流の学校に通い、超一流企業に就職をしました。そんなB男さんは、友達ができても、友達選びはいつも損得勘定で考え、得にならない相手との関係はバッサリ断ち切ってしまいます。B男さんは30代で結婚をしましたが、パートナー選びも「自分にふさわしいか」という観点で選び、相手との情緒的関係には一切関心を持とうとしません。

そんなB男さんは、妻が病気で寝込んだり、精神的に追い込まれたりしてもそのつらさに寄り添うことができず、「自分に甘いからだ」「妻としての役目を果たすべきだ」となじります。そんな夫との関係に妻は耐えられず、うつ状態になってしまいました。愛情を向けない父、うつ状態の母の元で育った子どもは情緒が不安定で、母子分離ができず、幼稚園に通えない状態です。
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◆家庭や職場でも安定した関係が築きにくい「愛着障害」

このように、愛着障害はタイプによって対人関係問題のベクトルは異なりますが、しかしどちらも健康的な関係性が持続しにくいため、自分自身を傷つけ、家族や仲間を傷つけて苦しめてしまいがちという傾向は共通しています。

自分の子どもとの間でも健康的な関係性を育むことができないため、子どもに過剰に執着して支配や依存をしたり、それとは逆に愛着を求める子どもを煩わしく感じてしまい、育児放棄につながってしまうケースも少なくありません。社会生活においても、たとえば職場においては特定の上司に過剰に執着して甘えたり、信頼関係を軽視し、成果ばかりを求めてパワハラをしたりと、安定的で発展的な関係性を築きにくくなることが少なくないのです。

◆愛着障害の治療・対応に有効な心理カウンセリング

自分自身の生きにくさの根本に愛着障害があると感じる場合には、一度心理カウンセリングを受けてみることをお勧めします。カウンセリングによって、自分自身の考え方や対人関係の傾向を見つめてみましょう。そして、愛着障害に気づいた場合、心の底にある正常な愛着関係への希求心を取り戻し、カウンセラーとの関係性の中から、対人間の正常な愛着形成を学んでいくことが大切だと思います。

ストレス解消・美肌効果抜群のEPA(エイコサペンタエン酸)って何者?

EPA(エイコサペンタエン酸)ってなに?

そもそもEPAはエイコサペンタエン酸と呼ばれている必須脂肪酸の1つのこと。青魚にたくさん含まれており、血液をサラサラにすることで身体の中やお肌に嬉しい効果をもたらしてくれるのです。EPAが含まれるものとして代表的なのが、イワシ・アジ・マグロ・サンマと言われています。特にEPAは油の部分に多く含まれているため、煮魚や焼き魚にすると20%ほど奪われてしまいます。そのため新鮮なうちにお刺身として食べるのが効果的!

EPAがもたらす嬉しい効果とは?

先述の通り、EPAは血液をサラサラにする効果があります。血液の流れが正常になると、健康体になりやすく、あらゆる悩みを解消してくれるのです。

【ニキビや肌荒れを解消】
ターンオーバーが乱れるとニキビや肌荒れにつながってしまいます。EPAはサラサラの血液にする役目があるので、新陳代謝が活発に。すると乱れたターンオーバーが正常に戻り、肌荒れやニキビが治りやすくなり、美肌を保つことができるというわけなのです。

【精神を落ち着かせてイライラを解消】
さらにEPAは精神を安定させてくれる働きもあるため、落ち着かない時や緊張しやすい時、不安を抱えている時などにも効果的。月経前にイライラしやすいという女性の方も積極的にEPAを摂取するといいでしょう。

【ストレスを和らげる】
ストレスが溜まると体調不良や肌トラブルなどを引き起こします。ストレスが活性酸素を増やし皮膚細胞にダメージを与えるのでなるべくストレスを溜めないことが大切。EPAはストレスを和らげてくれる効果もあるので、ストレス社会で働く現代人にとてもおすすめです。

EPAでストレスを解消しながら美肌をゲット

ストレスと肌荒れは一見関係のないように見えますが、ストレスが増えて活性酸素が増加することでニキビや肌荒れなどにつながってしまいます。特にストレス社会で働く現代人は、EPAを積極的に摂ると良いでしょう。EPAでストレスを解消して美しい肌を手に入れてみてくださいね。

6割が仕事ストレス…セルフケアのコツは「N・H・K」!

■6割の人が仕事に関する強いストレスを感じている
職場で働くみなさん、最近ストレスを感じていますか? 厚生労働省が5年に1度行う『労働者健康状況調査』によると、「仕事や職業生活に関する強い不安、悩み、ストレスがある」という労働者は約6割で推移しています。

ストレスを抱えながら労働を続けていると、心の負担が増え続け、うつ病などの心の病のリスクも高まってしまいます。心の病になると、継続的な治療や休職療養などが必要になる場合もあります。この状態を予防するためにも、自分の健康を自分で守る――つまり心の「セルフケア」を常に意識する必要があるのです。

■心のセルフケアのポイントは? ストレスへの気づきと対処
厚生労働省では平成12年に「事業場における労働者の心の健康づくりのための指針」を策定し、(1)セルフケア、(2)ラインによるケア、(3)事業場内産業保健スタッフ等によるケア、(4)事業場外資源によるケアという職場における4つのメンタルヘルスケアの推進の重要性を発表しました。なかでも、労働者自身が実行する「セルフケア」については、自分のストレス状態に気づき、ストレス対処への知識を持ち、実施することが必要であるとされています。

このセルフケアの有効な手段のひとつに、「ストレスチェック」の利用があります。ストレスチェックとは、労働安全衛生法により従業員50人以上の事業所に年に1回以上義務化されている制度(平成27年12月施行)です。このチェック結果から自分自身のメンタルヘルスの状態を知り、状態によっては産業医との面談を行うことが望ましいとされています。

■自覚しにくいストレス…ストレスチェックを受ける必要性
セルフケアの実行にあたりストレスチェックの利用が勧められているのは、ストレス状態は自分では自覚しにくいことと関係しています。自分では「まだ大丈夫」と思っていても、長時間残業や過剰なストレス下で働いていると心身は既に疲弊し、うつ病などの心の病に罹患している可能性もあるのです。

過労状態が続くと心身が過剰なストレスに適応し、無理が効いてしまう時期があります。これを「抵抗期」と呼びます。抵抗期は心身が過剰に興奮しているため、睡眠時間を削っても頑張れてしまうのです。しかし、その後急速に抵抗力が低下し、うつ病などの心の病が発症することも少なくはありません。したがって、ストレスチェックなどを利用して定期的自分の心の状態を把握する習慣は、大切なことなのです。

■「N・H・K」のバランスでストレスに対処しよう
セルフケアには、ストレスへの気づきとともにストレスへの対処を行うことも重要です。ストレスケアには無数の方法がありますが、メンタルヘルス不調に陥らないためにお勧めしたいのが、「N・H・K」のバランスを保つことです。各ポイントについて解説しましょう。

●N……「眠る」
1日に6時間以上はぐっすり眠ることを心がけましょう。ちなみに、1日に8時間労働の人が4時間を超える残業をすると、月の時間外労働時間が80時間を超えるケースが増えます。この時間外労働時間80時間を過労死ラインと呼びますが、このラインを超えると、1日6時間の睡眠時間を切る可能性が高くなり、脳血管疾患や心疾患の発症リスクが高くなるとされていますので、注意しましょう。

●H……「話す」
少しでも「いつもと違う感じ」を自覚したときには、仕事に関わるキーパーソン(上司など)に相談したり、周囲の人やストレスの専門家(産業医、カウンセラー等)と話すようにしましょう。上司や周囲の人と話すことによって、その人のストレスサインに気づいてもらうことができ、メンタル不調の早期発見につながりやすくなります。また、専門家と話すことで、心の病の可能性をアセスメントしてもらうこともできます。さらに、話をする行為そのものが、ストレス解消になります。

●K……「気分転換をする」
気晴らしや趣味など、何らかの楽しみの対象を持つことです。特に、時間に追われている人やワーキングマザーなどは、気分転換の手段を見失っていることが少なくありませんか? 週に1回程度の短時間でもよいので、自分を癒し、イキイキさせる時間を作ってみましょう。散歩、おいしいものを食べる、ストレッチをする、手芸などの手ごろなものでよいのです。自分なりの楽しみを見つけてみましょう。

以上のようなN・H・Kのバランスを心がけていくと、心が疲弊しにくく、メンタル不調に陥りにくくなります。ぜひ日頃のストレスケアにこの3つのポイントがバランスよく導入されているかどうか、振り返ってみてください。

女性エステオーナーに聞く、ストレスとの上手な付き合い方とは?

ストレスと体の不調にはどんな関係があるの?

よく、ストレスが溜まると体調が悪くなるという話を聞きますが、美容にはどのような影響があるのでしょうか?心と体をケアするため、麻布十番にあるご自身のエステサロン「ヒーリングオアシス」でカウンセリング心理学を取り入れた施術を行っている、塩澤麻衣さんにお話を聞いてきました。

まず、ストレスが溜まると体にどのようなことが起きるのでしょうか?

「ストレスがかかると体内には活性酸素が生まれます。活性酸素は細胞を酸化させ、それによって老化細胞が活性化するので体の内側も外側も老化につながります。さらに、活性酸素によって血流が悪くなるので女性は冷え症などの症状が出てしまうことが多いです。冷えは基礎代謝を下げることにつながるので、太りやすくなってしまう方も多いんです」(塩澤さん)

ストレスと女性ホルモンの関係とは?

また、ストレスはホルモンバランスを崩すことにつながると塩澤さんはおっしゃいます。「ストレスによって自律神経が乱れると、交感神経が優位になり、女性ホルモンが出にくくなることがあります。そのため仕事がハードでストレスが長期間続いたりすると生理不順に陥ってしまったり、髪のハリツヤが失われてしまったりすることもあります」(塩澤さん)

ストレス発散がキレイでいるためにもとても大事

ストレスが女性に与える影響はとても大きいことがわかりました。では、どのようにストレスを解消すれば良いのでしょうか?

「自分の好きなことをするのが一番効果的です。友達に話を聞いてもらったり、忙しい中でも趣味をする時間を作ったり。実は適度にアルコールを飲むこともオススメのストレス解消法の一つです。飲み過ぎなければ体をリラックスさせることができます。もちろん、時間に余裕があればエステで本格的なケアを受けるのもおすすめです。体に溜まった疲れを一気に解消できると思いますよ」(塩澤さん)

ストレスケアで元気でキレイになりましょう

今回はヒーリングオアシスの塩澤さんに、ストレスが美容に与える影響についてお話を伺いました。ストレスを溜めこまず、いつでも朗らかに過ごしたいものですね。

■監修 塩澤 麻衣 さん
一般社団法人日本美容心理協会代表理事 エステサロン「ヒーリングオアシス」代表

朝のストレスで乱れる自律神経は丸一日悪影響及ぼす

 余計な情報を見聞きすることの多い現代は、いろいろな刺激を受けて自律神経のバランスが乱れがち。その結果、体の不調や疲れ、イライラ、不眠、便秘などに悩まされることも多いという。

 呼吸や血流、内臓器官の働きなどを整えるために、大きな役割を果たしている自律神経には、交感神経(アクセルの役割)と副交感神経(ブレーキの役割)がある。自律神経研究の第一人者である、順天堂大学医学部教授・小林弘幸さんが説明する。

「交感神経が優位になると血管が収縮し、血圧が上昇するので気持ちも高まります。一方、副交感神経が優位になると血管が開き、血圧は下がるので穏やかな気持ちになるのです」(小林さん、以下「」内同)

 これはどちらかが優位になればいいというものではなく、バランスよく働くことで、体のリズムは整ってくる。

「自律神経を整えるには、朝・昼・夜の過ごし方が大切です。起床時間や食事の時間、就寝のタイミングなどを変えて、自分の時間をうまく確保できれば気持ちにも余裕が生まれ、心身ともに健康に過ごせるようになるのです」

 交感神経が高まり始める朝の過ごし方で、一日が決まると、小林さんは言う。

「充分な睡眠がとれていれば、人は朝日とともに自然と目が覚め、“今日も一日、頑張るぞ!”と気力が湧いてくるもの。ですが、朝寝坊して慌てて出かけたり、家族とけんかしたりと、自律神経のバランスを乱すようなことが起こると、不機嫌な感情を引きずったまま過ごすことに」

 一度乱れた自律神経は、2~3時間は整わない。また、感情が乱れると、交感神経が急激に高くなり興奮状態に陥るため、血流も悪くなり肩こりや頭痛を引き起こすことに。

「有意義な一日を過ごすためには、これまでより10分でも早く起き、ゆったりと余裕をもって過ごすことが大切です。それに、午前中は脳が活性化し、神経伝達物質のアドレナリンも多く分泌されるので、集中力も高まります。考えごとや頭を使う作業は午前中に行うとはかどります」

まぶたのピクピクはストレス警報

ストレスがかかったとき、体は「アラーム」としてさまざまな反応を示します。血圧の上昇や動悸(どうき)などがよく知られていますが、顔の一部がピクピク動く「顔面痙攣(けいれん)」もその一つです。

脳の病気はごく少数

 ピクピクする場所は、9割が上下のまぶた、それ以外はほとんどが口の端です。どちらであれ動くのは片側で、痛みはありません。持続時間は1回数秒から数十秒程度です。

 この症状を訴える患者さんの多くは、脳の病気を心配して来られます。しかし、95%以上の方はストレスが原因で、脳の病気がある方は5%未満です。

 なぜストレスで顔がピクピクするのでしょうか。頭部には多くの神経が走っています。このうち、顔の筋肉を動かすのは「顔面神経」と呼ばれる運動神経です。この神経はストレスが強くなると異常に興奮し、不必要に筋肉を動かしてしまうのです。顔面痙攣は、過重なストレスがかかっていることを教えてくれるアラームといっていいでしょう。

 ただし、少数ではありますが、脳に問題がある場合もあります。その中で多いのは動脈と神経のぶつかりです。動脈には、心臓が収縮して血液を送り出すときのドーンドーンという力が加わります。これを「ハンマーエフェクト」といいます。脳の動脈と顔面神経は併走していますが、動脈硬化が進むと血管が蛇行し、カーブしたところが神経にぶつかることがあります。すると、神経にハンマーエフェクトが伝わり、その場所が痙攣するのです。

 このほか、脳腫瘍も原因になります。その多くは良性ですが、悪性の場合もあります。

ストレス性は多くが女性

 顔面痙攣を起こしやすい人の性別や年代は、原因によって異なります。ストレス性のものは圧倒的に女性が多く、とくにまぶたの痙攣はほとんどが若い女性です。動脈と神経のぶつかりは、動脈硬化が進み始める50代以降に多いのですが、若い女性でも何らかのはずみで起こることがあります。

顔面痙攣が起こったら、まず生活環境を振り返って、ストレス過多ではないかチェックしてください。職場の人間関係は良好ですか? オーバーワークではありませんか? よく眠れていますか?−−思い当たる原因があったら、取り除く努力をしましょう。それでも改善しないときや、自分の努力ではストレス源をどうにもできないときは受診をおすすめします。

 脳外科では、MRIなどの画像検査を行い、脳に問題がなかったら、「クロナゼパム」など運動神経の興奮を抑える抗痙攣薬を処方します。1日1回、3〜4日服用すれば通常、症状は治まります。

 しかし、ストレスがかかるとまた症状が出るので、残った薬は「お守り」として手元に置いておきましょう。「これを飲めば治る」と安心できるだけで症状が出なくなる人もいますし、症状が出たらまた3〜4日飲めばいいのです。ただし、薬は対症療法にすぎません。大事なのは症状が出ないようにすることなので、根治のためにはストレス源の除去が必要です。

頑張り屋さん、リラックスしましょう

 画像検査で脳に問題が見つかった場合は、悪性の腫瘍を除いて手術をします。動脈と神経のぶつかりには、耳の後ろに直径3、4センチの穴を開け、顕微鏡で内部を見ながら動脈と神経を離し、間にクッション材をはさむ手術です。これでハンマーエフェクトの力が弱まり、症状が治まります。手術時間は3〜6時間、入院は約1週間です。良性の脳腫瘍も手術で治りますが、悪性の場合は手術以外で最適な治療法を探します。

 ストレス社会と言われる現代、顔面痙攣に悩まされる人が増えています。とくに、真面目で几帳面な頑張り屋さんに多いのが特徴です。顔面痙攣は、そんな人への「頑張りすぎですよ」というアラーム。まぶたや口の端がピクピクしたら、張り詰めた緊張の糸を緩めて、自分をリラックスさせてあげましょう。

工藤千秋くどうちあき脳神経外科クリニック院長
くどう・ちあき 1958年長野県下諏訪町生まれ。英国バーミンガム大学、労働福祉事業団東京労災病院脳神経外科、鹿児島市立病院脳疾患救命救急センターなどで脳神経外科を学ぶ。89年、東京労災病院脳神経外科に勤務。同科副部長を務める。01年、東京都大田区に「くどうちあき脳神経外科クリニック」を開院。脳神経外科専門医であるとともに、認知症、高次脳機能障害、パーキンソン病、痛みの治療に情熱を傾け、心に迫る医療を施すことを信条とする。 漢方薬処方にも精通し、日本アロマセラピー学会認定医でもある。著書に「エビデンスに基づく認知症 補完療法へのアプローチ」(ぱーそん書房)、「サプリが命を躍動させるとき あきらめない!その頭痛とかくれ貧血」(文芸社)など。

仕事ができる女性に見られる「育児ストレス」の正体――「これでいい」の確信が持てない

母親が子どもを虐待する事件が後を絶ちません。その原因はほとんどが育児によるストレスだといわれています。では、こうした育児のストレスを少しでも軽減させるには、どうすればいいのでしょうか? 行政ではどんな取り組みがされているのでしょうか? 東京都練馬区の光が丘保健相談所の所長、宮原惠子さんにお話を伺いました。

■自分のペースで育児するためにストレスが増える

――子育てのストレスが重なることで、精神的に追い詰められてしまうお母さんが多くなっていると聞きますが、そうした育児ストレスの大きな原因というのは何なのでしょうか?

宮原さん:大きな原因のひとつに、子どもが生まれたことで行動が制限されてしまうことが挙げられます。妊婦の段階では、まだ自由に出歩けますが、子どもが生まれて小さいときには、外出の機会も減り、行動が制限されることでストレスがたまるようです。

――自由がなくなるとつらいものですよね。ほかにはどんなケースがありますか?

宮原さん:最近では女性の結婚年齢が遅くなり、社会で十分にキャリアを積んだ女性がお母さんになる場合も多くあります。今まである程度自分で成果を出せていた世界から、子育てという未知の世界に入るわけですから、当然うまくいかないことも多くなります。しかし、それが受け入れられず「なぜ子育てをうまくできないのか」と悩み、ストレスをためてしまうケースも増えているように思います。

――思いどおりに進まないことにイライラしてしまうのですね。

宮原さん:赤ちゃんのペースをつかめず、どのように毎日を過ごしたらいいかわからないことが、ストレスをためてしまう原因でもあります。0~1歳くらいの赤ちゃんは十分意思表示ができませんし、お母さんは「これでいいのか」と確信が持てず、不安になるようです。

また、育児雑誌などに掲載されている育児パターンに、自分の赤ちゃんを当てはめて育児をしようとするお母さんも見られます。そうすると、パターンに当てはまらないことがストレスになってしまうのです。

――「思ったとおりにならないこと」によるストレスが大きいのですか……。

宮原さん:それ以外では、子どもが生まれたことで夫婦間の役割分担でギクシャクしてしまう場合や、赤ちゃんがちゃんと育ってくれているかわからず不安になってストレスをためてしまうケ-スもありますね。

――育児のストレスの原因というのは、本当に多岐にわたるものなのですね。

■お母さんのストレス軽減のために行政がやっていることは?

――さまざまな要因で育児のストレスを感じてしまうわけですが、これらを軽減させるためにはどうすればいいのでしょうか?

宮原さん:私ども自治体では、お母さんの育児ストレスの軽減、子育ての支援のために「こんにちは赤ちゃん事業」というものを行っています。これは生後4カ月までの赤ちゃんのいる家庭を全戸訪問し、母子の健康状態の確認をしながら不安や悩みなどの相談を行う事業です。

――育児の悩みや不安を専門の人に聞いてもらうことは大切ですよね。「誰にも相談できない」というお母さんも、少しでも安心できるでしょう。

宮原さん:ほかにも、訪問した際に赤ちゃんの身長・体重を計測するなど具体的な見える支援をすることで、お母さんに「赤ちゃんがちゃんと成長していること」を伝え、安心していただいています。

――先ほど、成長しているか不安に感じているお母さんもいると伺いましたし、安心させてあげることは大事ですね。

宮原さん:お子さんが小さい月齢で、外出の機会が少ないお母さんには、こうした家庭訪問を行うことで負担を軽減できます。お母さんとお子さんが一緒に外出できるようになりましたら、今度は「育児栄養相談」という事業があります。これは来所してもらい相談を受ける事業です。こうした対面型の相談事業は各自治体で行っています。

――ただ相談するだけでなく、人と対面して話をするのもストレスの軽減になりそうですね。

宮原さん:それは本当に大事なことです。子育てをしているお母さんに地域の方が声をかけてあげる、がんばって子育てしていることをほめてあげる、ということが重要です。しかし核家族が多い現在では、家族でも積極的に声をかけてあげることが難しくなっています。だからこそ、対面での相談は大切なかかわりです。

外に出られるようになれば、ほかのお母さんと交流したり、ほかの人の育児を見る機会も増えます。そうなれば、自然と安心感も高まります。一緒に外に出られるようになったら、ぜひ積極的に外出することをおすすめします。

――ずっと家にいると、お母さんでなくてもめいってしまうものですし、外に出ることは大事なことなのですね。

宮原さん:子育て支援に関しては、どの自治体でも地域ぐるみで積極的に取り組んでいますので、どんなささいなことでも気軽に問い合わせていただきたいと思います。

育児が忙しいという理由で、ほとんど外に出ないお母さんもいるそうです。ストレスを少しでも軽減させるためにも、まず、大変でも少しでも外に出てみることがよさそうです。また、育児の相談相手がいなくて不安に思っている人は、自治体に頼ってみるのもひとつの方法です。

ストレスによるうつ病、「ニューリチン」遺伝子で回復

新薬の可能性も。

「ストレスがうつの原因になる」、これは直感的に、または経験的に何となくそうだろうと思えることですが、実は科学的には今まで仮説に過ぎなかったんだそうです。

でも新たな研究で、継続的なストレスは遺伝子レベルで人体に影響し、その結果脳に対してうつを引き起こすような変化を与えていることがわかりました。
 
イェール大学の研究チームでは、ラットの集団に対し継続的かつ不規則にストレスを与えるとどう反応するかを研究してきました。ラットの集団の食事や遊びを制限し、他の仲間から引き離して、昼夜のサイクルを3週間にわたって変え続けました。

その結果ラットは食事や甘い飲み物にもほとんど興味を示さなくなり、水に入れても泳がなくなるという、げっ歯類におけるうつの症状を見せるようになりました。

次に研究チームではラットたちの遺伝子の活動に焦点をあてました。そして特に、人間も持っているニューリチン遺伝子が、うつを発症した集団では通常のラットより活発でないことを発見しました。

うつを発症したラットたちには抗うつ剤が非常によく効いてすぐに回復したのですが、ニューリチンの生成を促すようなウイルスをラットに注射した場合も、同様の効果がありました。

興味深いのは、ニューリチンの生成を促したことで、気分障害に見られる脳の構造的な変化からラットを守ることができたということです。これはすべての抗うつ剤において可能なことではありません。

過去の研究では、うつによって海馬が縮小し、ニューロンの健康状態も全般に低下することがわかっていますが、ニューリチンの生成でそれらを防ぐことができたのです。今回の発見については、米国科学アカデミー紀要(PNAS)に掲載されます。

今回の研究は、ストレスがうつの直接的な原因になるという考えを裏打ちすることになります。そしてもっと重要なのは、これによって将来的に新しい抗うつ剤が生まれるかもしれないということことです。

現在、ストレスからくる気分障害の人が抗うつ剤によって完全に回復できる割合は30パーセントほどだそうです。ニューリチンを使ったアプローチで、この数字をもっと大きくできるかもしれません。

試してみたい“一人でできるストレス発散”

日々たまっていくストレスを皆さんはどのようにして解消しているのでしょうか。教えて!gooでアンケートが行なわれ、一人上手な皆さんがその方法を教えてくれました。

「これはすごい!というリラックス(ストレス発散)方法教えて下さい!」

■無心になって何かをする

「ズバリ射撃です。(中略)…撃ち終わるとスコアーは別にして爽快になります」(nobukun43さん)

「肉体的にかなり疲労困憊しますが精神的にリラックスする為に月に数回旅に出ています。ちなみに旅費は640円です」(noname#6248さん)

自分の趣味に没頭する、というのがまずよろしき方法です。趣味以外のストレス発散は皆さんさまざまで、中には個性的なものもありました。

「37歳働く子持ち主婦です。平日に有給休暇を取り、ダンナと子どもを送り出した後で速攻、銭湯に行きます。呑気に朝風呂してる主婦はいませんから、精神的に嬉しいです」(noname#6071さん)

「パン作りです。あのこねこねがかなりストレス発散になります。昼間ならこねずにバシーンバシーンとカウンターに打ち付けたりもします」(yowさん)

「自分で料理を作って、食べる。自分で料理を作って食べると、不思議とストレスが発散されます。自分の料理のレパートリーも増えるし、旨く出来るとそれだけで悩みが取れちゃいます」(toranekosanさん)

「ストレスに感じることを、ノートに思いつくままに書く!!汚い言葉でも殴り書きでもいいから、とにかく書きまくる!!!事です。それだけでも不思議とストレスは半減しますよ」(soranopapaさん)

「掃除。普段しないようなところまで、雑巾がけなどするのもいいです。(中略)…無心に掃除して、イライラが一息つくころには、きれいな我が家。ちょっと、気分も落ち着きます。押入れをひっくり返して、いらないものを捨てるのもいいです。ムキーッとなってるときは、結構ポンポン捨てられたりします」(ebichuさん)

「新聞をびりびりにやぶります。こんちくしょうっ!てやんでぃっ!!って、部屋中びりびりに破いた新聞紙でいっぱいになります。

それを、蹴っ飛ばしながらどかどか歩きます。最後にビニール袋に突っ込みます。ストレスと一緒に捨てます。最後に、インクで汚れた手を石鹸でキレイに洗います。大体、最初から最後まで泣き叫びまくりです」(mochizukikannaさん)

皆さん大変お一人上手で、なかなかはじけていらっしゃるようです。他にも有用な方法ありましたらお教えください。

その体調不良ストレスが原因かも 心が体に不調をもたらす仕組み

原因不明の体調不良 ストレスが関係している可能性

頭痛がする、胃が痛む、急にお腹が痛くなる、動悸が激しくなる。 この様に明らかな身体症状が起こりながら、受診して検査をしても異常なしと診断される。 そんな経験をされたことはありませんか。 実はこの原因不明の体調不良には、ストレスによる自律神経の乱れが関係していることが多いのです。

検査で器質的な異常はなしと診断されても症状が継続する場合は、様々な診療科を受診することになります。 しかしそれでも異常が見つからない場合は、最終的に心療内科の受診を勧められることになります。 心療内科というと「うつ病」などの精神疾患を治療するイメージが強く戸惑うかもしれませんが、ストレスの慢性化によって自律神経がバランスを崩し身体症状が起こっている場合は、薬でストレスを和らげたり、カウンセリングを受けてストレスを取り除いたりすることは有効な治療法なのです。

自律神経の乱れが体調不良を引き起こす理由

自律神経は我々の体の様々な器官の調整を行っている神経で、昼間はもちろん夜寝ている時も働き続けています。 自律神経にはリラックス時に活発となる「副交感神経」と緊張時に活発となる「交感神経」があり、この2つの神経のバランスが乱れることで、前述のような体調不良が起こるのです。

この自律神経のバランスを乱す原因が「ストレス」です。 「ストレス」とは簡単に言えば「いやな気持・マイナスの感情」と言えます。
辛い・悲しい・怒り・憎しみ・不安・緊張などの負の感情を感じた時、「交感神経」が活発になり、例えば心臓は動悸を打ち始めます。 また胃や腸は活動を止めてしまうので、吐き気・むかつき・胃痛が起こり、腸では、下痢・便秘・ガスが溜まる・などの症状が起こります。 肺は気道開放と言って膨らんだ状態になり、息苦しさや胸のつかえを感じます。 また筋肉は硬直し体の震えがおこります。

ストレスの慢性化が自律神経失調症につながることも

しかしこの交感神経が活発になる状態はごく普通に起こることです。 人前で発表するときに緊張して心臓がドキドキする、大きな仕事を任されてそのことを考えると胃が痛くなる、大切なプレゼンの前にお腹を壊すなど、社会人の方なら一度は経験されているのではないでしょうか。一時的なストレスは誰もが感じることであり、これによって交感神経が活発になることは、我々が生命を維持していく上で必要なことです。

危険に遭遇した時には、体を硬くし活動出来るように体に血液をいつもより多く循環させ、不必要な胃や腸の働きは止めてその分のエネルギーを他へ回すことで、自分の身を守る行動に集中するために、交感神経が活発になるのです。しかしこの「ストレス」が慢性化してしまうと問題です。 ストレスが慢性化するということは、周りの状況に関係なく交感神経が活発化しているということなので、何でもない時に頭痛がしたり、吐き気や腹痛が起こったりします。
この状態が継続すると「自律神経失調症」と診断されます。

「ストレス」の慢性化にまでは至らなくとも、場面に対して必要以上に不安や緊張などの「ストレス」を感じる傾向があると、その場面に遭遇するたびに身体症状が現れることがあります。 例えば電車の中でたまたまお腹を壊した経験のある人が、そのことを強く気にしていると、次に電車に乗る時にも「またお腹を壊すのではないか」と不必要な不安を感じ、その不安が自律神経のバランスを乱して実際にお腹の調子が悪くなり、「過敏性腸症候群」と診断されることもあります。

日々の生活の中で「ストレス」を感じないことは不可能ですが、状況や出来事をできるだけ前向きに楽観的にとらえ、「ストレス」と上手に付き合っていくことで、自律神経の乱れはある程度防ぐことが出来ます。 何事も一人で抱え込まず気分転換を心がけ、必要であればカウンセリングを受けるなど専門機関に相談してみることも有効です。

ストレスを感じるとおなかが痛くなるのはなぜ?

大事な会議のある日は、決まっておなかが痛くなる。会社に行きたくない日は通勤電車の中で突然、差し込むような腹痛に襲われる……。そんな経験はないだろうか。どうやらお腹はストレスにめっぽう弱いらしい。いったい、なぜなのか。 「どの臓器も多かれ少なかれ、ストレスの影響を受けますが、なかでも腸はストレスに敏感な、いわば“感じやすい臓器”。ストレスを受けると、その刺激が脳から腸へと伝わり、腸の運動が過敏になる。

近年、その仕組みがかなり分かってきました」。そう話すのは、東北大学大学院医学系研究科行動医学教授の福土審氏だ。 「今日のプレゼンは失敗が許されない」「あの上司は苦手だ…」などといったストレスを感じると、体の中ではすぐさまこんな反応が起こる。

■ストレスを感じたとき、体内ではどんなことが起きているか

 まず脳の視床下部にある「室傍核」(しつぼうかく)というところから「副腎皮質刺激ホルモン放出ホルモン(CRH)」の分泌量が増える。このホルモンは、腎臓の隣にある「副腎」から分泌される「コルチゾール」(代表的なストレスホルモン)の放出を促したり、交感神経を活発にして心拍数や血圧を上昇させたりするが、同時に骨盤部の副交感神経に働きかけて腸の運動も促すという。このため、その人にとって非常に高いストレスを感じると、腸が活発に動いた結果、おなかにキリキリとした痛みを感じることがあるわけだ。

 このような腸の“感じやすさ”はなぜ起こるのか。「ストレスを受けると脳からCRHが放出されるだけでなく、大腸の腸壁でアレルギー反応に似た現象が起こることも最近明らかになりました。つまり、腸自体がちょっとした刺激にも反応しやすくなるのです。こうして、腸の“知覚過敏化”が進むと考えられます」と福土氏。外界のストレスに影響されやすく、しかも過敏に反応してしまう。なんともナイーブな臓器が、腸なのである。

 さらに、腸の状態は神経を介して脳へと伝えられ、気分や感情に大きな影響を及ぼす。「腸が過敏な状態が長期間続くと、不安障害やうつ状態になりやすくなるとの指摘もあります。脳と腸は互いに密接に関係し合っている。これは『脳腸相関』と呼ばれ、近年、注目されている現象です」と福土氏は言う。

■過敏性腸症候群の人は激しい腹痛・下痢にも

 さらに人によっては、おなかのキリキリした痛みにとどまらず、耐え難い腹痛や下痢にまで症状が悪化してしまうケースもある。
 「私たちの研究では、こうしたタイプの人の中には過敏性腸症候群(IBS)の患者が多く含まれていることが明らかになりました。大腸が激しく動くため、腹痛や下痢などの症状が起きてしまうのです。IBSは、全人口の5~10人に1人といわれるほどありふれた病気。症状が軽度で、診断に至っていないという人もたくさんいます」と福土氏は言う。

 IBSは、ストレスが引き金になって、腹痛や下痢・便秘などの便通異常を繰り返す病気だ。仕事や人間関係などのストレスを感じると、突如として腹痛や激しい便意に見舞われる。トイレに行って排便するとすっきりするが、職場や通勤電車内など、時と場所を選ばずに起こるので厄介だ。本人の悩みも深刻で、日常生活にも支障が出かねない。

 IBSの人は、周囲から「気が小さい」「神経質」などといわれがちだが、必ずしもそんなことはない。「実際に腸を調べてみると、腸自体が刺激に対して非常に敏感なのです」と福土氏は言う。 空気の入った小さな袋を肛門から入れて、腸の敏感度を調べる検査法がある。袋の中の空気を徐々に増やして腸壁に圧力をかけていくと、あるところで「痛い」と感じるが、IBS患者の場合は健常者が何も感じないくらいの圧力でも腹痛を覚えたり、また健常者が弱い痛みしか感じないような刺激でも強い腹痛を覚えたりする。
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■腹式呼吸や瞑想でストレス対策を

 ストレスを受けるたびに腹痛に見舞われるのはつらいものだ。トイレに駆け込まなくてもいいようにするには、どうしたらいいのか。福土氏は「何よりストレス対策が重要」と、こんなアドバイスをしてくれた。「1日1回でもいいので、腹式呼吸をしたり、瞑想をしたりして心を落ち着かせる時間を持つといいですね。呼吸は、ゆっくりと長く息を吐くようにすると効果的です」

 また、生活習慣を見直すことも大切だ。「夜更かしをやめて、早寝早起きにするなど、規則正しい生活を送るように心がけてください。『通勤電車で便意を催したら…』という不安から朝食を抜く人も多いですが、むしろ食事は取ったほうがいいです。不安だからと回避していると、かえって不安が増大します。食べたところでどうということはないという状態を経験し、それに慣れていった方が生活しやすくなります。早めに起きれば、余裕を持って食事やトイレの時間も確保できます」(福土氏)。それでも症状が治まらなければ、早めに医師へ相談しよう。.

■この人に聞きました

福土審(ふくど しん)さん 東北大学大学院医学系研究科行動医学教授。1958年秋田県生まれ。東北大学医学部医学科卒業。医学博士。専門は行動医学、心身医学。デューク大学医学部研究員、東北大学病院心療内科助教授などを経て、1999年から現職。東北大学病院心療内科でIBSなどの治療にも当たる。IBSの国際診断基準(ローマ3、4基準)の作成にも携わる。ストレス性疾患の代表であるIBSを通して、脳と腸との深い関係を探る。「脳腸相関」という言葉の名付け親でもある。著書に『内臓感覚 脳と腸の不思議な関係』(NHKブックス)がある。

職場で強いストレスを感じるときの対処法

■うつ病を引き起こすこともある職場ストレス
働く人の多くが感じている職場ストレス。日々、複数の案件を処理し、時に発生するトラブルに対処するだけでも大変なものですが、これに職場の人間関係などで問題があるとまた深刻さが増してしまいます。

もちろんストレスが全くない仕事というものはほぼないでしょうから、同僚や家族に愚痴をこぼしたり、ちょっとしたリフレッシュをしたりすることで気分転換ができるストレスであれば、気にしすぎることはありません。しかし、体に吹き付ける冬の北風のような手強いストレスは無視してはいけません。場合によっては、心の風邪とも呼ばれる「うつ病」の発症につながる可能性もあります。過度のストレスは、普通の精神状態の自分なら絶対にしないような問題行動を起こす原因になってしまうこともあるのです。

ここでは職場のストレスを深刻に悪化させないためにも知っておきたい、精神医学的な基礎知識を解説します。

■職場で「自分だけ余裕がない」と感じるときはどうすべき?
最初にお伝えしたいのですが、ストレスに対する抵抗力にはかなり個人差があります。こう書いてしまうと、うつ傾向が出始めている方や責任感の強い方は、「耐えられない自分が悪い」「自分のストレス耐性が低いのが悪いんだ」と自責の念につなげてしまいがちですが、そうではありません。逆に辛そうな人に「他のみんなが大丈夫だから、お前も頑張るべきだ」と無理強いしてはいけないのです。あくまでも個々人で違って、全員に同じストレス耐性を強いるべきではないことを頭に入れておかなくてはなりません。

もし、「何で自分だけこんなにつらいんだろう……」と思ってしまう場合、まずは周りを落ち着いて見てみることをオススメします。自分がつらくて仕方がないのに、同じ職場で同じくらいの業務量を抱えている人が平気そうに見えるときは、自分とその人との違いを少しひいたところから見てみましょう。

個々人のストレス耐性に違いがあることは先述の通りですが、ひょっとしたら、その方は何かしらのストレス対策がうまく機能しているのかもしれません。例えば、食事の量や栄養バランスにしっかり気を配っていたり、睡眠時間だけは十分確保できていたり、あるいは定期的にある程度の運動習慣があってリフレッシュの術をもっていたり……。

その方が独身の場合、稼いだお金を使う目的として何かしら没頭している趣味があるのかもしれませんし、週末は友人同士で集まってストレスを効果的に発散させているかもしれません。既婚であれば、家に帰れば家族でくつろげる時間があるのかもしれませんし、子供の成長など、つらい仕事を頑張る上での励みになっていることがあるのかもしれません。

また、人によっては、特にそういった趣味や家庭などの拠り所がなくても、「とにかく頑張り続けて、まわりから仕事で認められたい!」といった強い目標があって仕事のモチベーションになっていることもあります。いずれの場合も何かしらの要素があることで、同じようなストレスを受けていても、精神的な疲弊が少なく済んでいる可能性があります。それにひょっとしたら、あなたから見れば平気そうに見えている職場の方も、実際の心の内では、同じレベルのつらさを抱えていることもあるものです。

もし同じ職場の多くの人が心身に不調を現わすような状況になっていれば、そのストレスの根本的な原因をいかに削減し、解決していくかが第一です。個々人が精神論で耐えるにはあまりに厳しい状況でしょうから、その職場が全体的な改善をしていくべきでしょう。しかし、やはり周りはどう考えても辛くなさそうなのに、自分だけが高いストレスを溜めているようだ……という場合、その要因を考えてみることも有効です。

■考えるべきは「自分にとって適切なストレス対処」ができているか
ストレスやその解消法に対する考え方は人それぞれ。かなり違いがあるものです。仕事への不満やつらさを相談しても、「○○なら文句など言わず、黙って我慢しろ」という考え方の人もいれば、「そんな職場はさっさとやめて、自分に合ったところを見つけるべきだ」というアドバイスをする人もいるでしょう。「うちに帰って一杯やれば、そんなことどうでもよくなるよ」という意見もあるかもしれません。

これらが適切な対処になるか否かは、本当にケースバイケースです。同じ対処でも、ある状況ではそれが正しくても、ある状況では非常に間違った対処になる可能性もあります。休日の過ごし方がみんな違うように、適切なリフレッシュの仕方、ストレス解消法は人によって違います。

みんなで集まってワイワイと騒ぐことがストレス解消になる人もいれば、そういった集まりに強いストレスを感じる人もいるのです。まずは、自分が本当にリラックスできる適切なストレス解消法は何なのかを考えて、ストレスが溜まってきてつらいと感じたときに、多少無理をしてでもそのリフレッシュ法を意識的に実行していくことが大切です。

■危険な誤ったストレス対処法は避けること
ストレス対処法は人それぞれ、と書きましたが、一つだけ注意すべき点があります。それは、「精神医学的に、はっきり誤った対処法」は避けるべきだということです。なぜなら一時的に気が紛れても、事態が悪い方向に向かう「依存症」に移行してしまう可能性が高いためです。

例えば、上記で紹介した「うちに帰って一杯やれば、そんなことはどうでもよくなるよ」というアドバイス。人によっては少し粋な印象を受けるかもしれませんが、精神医学的には絶対に避けるべき対処法の1つです。重苦しい気持ちを軽くしたり、嫌なことを忘れて眠るために飲酒に頼る習慣がついてしまうと、結果的にアルコール依存症のリスクが高くなってしまいます。

アルコールが体に入ったあと、私たちが感じる効果は基本的にはアルコールの中枢神経系への抑制効果です。アルコールの効果で脳内の緊張が取れれば、確かに気持ちが楽になるかもしれませんが、その効果は一時的なものです。ストレスを生み出す問題自体が何も解決できていなければ、すぐに気持ちは元に戻り、アルコールを求める気持ちが再び強まってくる可能性があります。

また、アルコールの長期過剰摂取の弊害として、日常、抑うつ感やイライラ感が強まりやすいことも挙げられます。睡眠に関しても睡眠構造を悪い方向に変化させやすく、睡眠障害の原因にもなりやすいのです。このように問題が増えてしまうことで、アルコールを求める気持ちはさらに強まりやすく、悪循環に陥るケースは少なくないものです。

もちろん依存症のリスクがあるものはアルコールだけではありません。買い物や薬物、セックス依存症など、依存にはさまざまな形があります。これらのリスクを避けることも頭に置きつつ、ぜひ自分に適したストレス解消法を見つけていってください。

ストレス緩和、免疫力アップほか、知られざるKISSの科学

人はなぜキスをしたくなるのか? 愛情表現?本能的なもの? 欲望を満たすため……?いずれの答えも正解なのだが、人のカラダにはキスを求める合理的な仕組みがある。人肌恋しいこの季節。豊かなキスの知識をあなたに。

◎愛情ホルモンには男女差あり

 キスの起源には諸説ある。動物がかみ砕いた食物を子や仲間に口移しで与える行為から発展したとする説や、宗教的な儀式だとする説、匂いを嗅ぐあいさつが進化した行為とする説などだ。

 いずれも目的こそ違うが、キスをすることによって大きな満足感が得られることは間違いない。その満足感の原因を科学的に見ていくと、脳への影響が強く関与している。脳科学者の中野信子さんが解説する。

「米国の大学の実験結果(※1)によれば、キスをすると、男性は脳内のコルチゾールというストレスホルモンの値が下がり、オキシトシンという愛情ホルモンの値が上がりました。つまり、キスによってストレスが和らぎ、恋愛感情が高まるということです」

 ただし、同じ状況下のキスであっても、男女間で〝幸せの度合い〟に差が出ることもある。

「男性が文句なしにいい影響があるのとは違い、女性は両方の値が下がるという結果となりました。キスでストレスは和らぎますが、それだけでは恋愛感情は高まらない。ところが、場所をムーディーなところに移して同じ実験をしてみると、女性もオキシトシン値が上がりました。

 この結果から言えることは、男性は実験室のような無機質な場所であろうと、どれだけ他人に見られていようと関係ないが、女性はムードや人の目に配慮してあげないと、キスによる多幸感は薄らいでしまうということです」

 オキシトシンの語源は「促進する」という意味のラテン語で、陣痛を促進し、子供を産む際に分泌される。陣痛・出産は大変な行為だが、同時に大きな多幸感をもたらす。キスも出産同様、この物質の分泌が〝次〟への大きな鍵となる。

「オキシトシンの出る・出ないによって、恋愛感情は大きく左右されます。これが出る相手であるなら、自動的に胸が高鳴り、またキスしたいと思えてくる。ですから、男性が女性との関係をキスによって深めたいなら、ムード作りは欠かせません」

◎女はキスで将来を見抜く

 男性は、キスのためのムード作りなどすっ飛ばし、その先に進みたいという本音があったとしても、決してそのそぶりを見せてはいけない。女性の脳は本質的にムード作りに敏感なものだからだ。

「女性の脳は社会性が強く、常に自分の位置を客観的に判断していると言われます。相手がちゃんとムード作りができるか否かは、自分を大切にしてくれる人なのか、子供を産んだ後も子育てを手伝ってくれるのかなど、将来にわたる社会性を判断しているのです」

 男性はパートナーと一緒にキスを楽しみたいなら、ムード作りは必須。その思いやりこそが幸せを手に入れるための近道なのだ。

 一方、感情的な側面とは別に、人はキスをすればするほど、免疫力がアップするとも言われている。人の体内には500種類以上もの菌が存在するが、キスの際に唾液を通じて多数の菌が交換されることになる。その菌に対する抗体が新たに作られるため、お互いに免疫力が上がるというわけだ。

◎男が濃厚なキスを求めるのも本能?

 一般的に、女性に比べて男性は濃厚なキスを好む傾向がある。実は、これも本能的なものであり、相手の健康状態や免疫情報について、キスで積極的に情報収集しているというのだ。免疫学的な観点から言えば、自分と遠い免疫を持つ相手との子ほど、健康に育つ可能性が高い。

「男性が濃厚なキスを好む傾向があるのは、自分のテストステロン(男性ホルモン)を相手に渡そうとするためでもあると言われています。仮に事実だとしても、女性がそれを好むかどうかは全く別の話です(笑)。行動分析の実験結果にもありますが、女性をキスで虜にしたいなら、7分目を繰り返すほうがいい。唇に軽く触れる程度とか、頬にチュッとか、キスしながら髪を撫でてあげるほうが効果的だと思います」

※1/2009年、アメリカのラファイエット大学 Wendy Hill教授(心理学)のチームの実験による。

脳科学者
中野信子さん

1975年、東京生まれ。東京大学大学院医学系研究科脳神経医学専攻博士課程修了。脳科学者、医学博士。『ホンマでっか!? TV』(フジテレビ系)などテレビ番組等でも活躍中。近著『成功する人の妄想の技術』ほか著書多数

爆発する前にチェック!ストレス溜まりすぎな症状と処理・改善の仕方

皆さんは普段の生活の中で、どのくらいストレスを感じていますか? ストレスの症状は様々ですが、「まあ、いつもの事だから」とついつい放置しがちではないでしょうか。ストレスは心身ともに、時に大きなダメージを与えます。今回は様々なストレスの症状や改善法、そしてストレスを溜めにくくする方法などご紹介します。

■1:ストレスの初期症状6つ

ストレスは様々な症状を引き起こします。初めは軽い症状かもしれませんが、場合によって大きな症状に変化してしまう事もあるので、何らかの症状が出た場合は放置せず環境を変える、専門機関を受診するなど、早めの対処をお勧めします。

それでは、初期症状としてどんな症状が現れるのでしょうか?

(1)頭痛

頭痛もストレスからくる症状の代表的なひとつです。休日になると頭痛がする! という症状もあります。症状が悪化すると鬱病など、更なる症状を引き起こす場合もあります。たかが頭痛と放置せず、つらい時は何らかの対処をしましょう。

(2)腹痛・胃炎など

ストレスは消化器官にも悪影響を及ぼします。お腹を壊しやすかったり、時には胃炎や胃潰瘍などを引き起こします。よく腹痛を感じるようならストレスを感じているサインかもしれません。

(3)吐き気

ストレスが消化器官を刺激し、胃酸が逆流する等で、吐き気を引き起こす原因にもなります。さらに、これが原因で食欲がなくなり、免疫力も下がり体調が崩れやすくなる事も。

(4)かゆみ等のアレルギー反応

ストレスが原因でかゆみ等のアレルギー反応を引き起こすことがあります。これにより更なるストレスを引き起こすなど、悪循環になる事もあります。さらに今まで何ともなかった、ダニやホコリ、花粉や食べ物等に対してのアレルギー反応が出やすくなる事もあります。

(5)不眠

心身的なストレスにより寝付きが悪くなり、不眠になりやすくなります。さらに悪夢をよく見る等、更なる不眠を引き起こしてしまう事も。改善策としては、

・決まった時間に起きる・寝る

・午後2時以降のカフェインは控える

等、良質な睡眠を取れるような行動を心がけましょう。他にも寝る前は早めに寝室に入り、部屋を暗くし、ゆっくりと眠る準備をしましょう。心地のよい音楽も良いでしょう。寝る前のスマートフォンは眠りを妨げるので禁物です。

(6)抜け毛

極度のストレスがあると、その3〜6ヶ月後に抜け毛の量が増えるという症状も現れます。一度ハゲてしまうと戻すのにとても苦労します。特別な改善法は無いのですが、出来る事として、規則正しい生活と食生活。ストレスを減らして精神的に内面を癒すなどして回復を待ちましょう。

他にもストレスは不安感や脱力感、鬱やにきびなど様々な症状をひき起こします。悪化すると、とても怖い病気になる事もあるので様々な症状が出ていないか、日頃から注意しておく事も大切です。

■2:もう限界!という時にあらわれる症状3つ

ストレスによる症状は人それぞれですが、上述のような軽い症状が出た時は、心身ともにストレスを感じているサインかもしれません。ストレスの症状が軽く我慢出来るものだとつい放置しがちですが、放っておくと様々な大きな病気に繋がります。初期の段階でも専門家や病院へ行く事をお勧めします。

特に次のような症状は、すぐにでも病院へ行くべき症状なので要注意です。

(1)血便、血尿

尿や便に血が混じっている時は要注意です。何かしらの感染症や消化器官のガンの疑いがあります。早期発見のためにも、トイレの際はすぐに流さず、軽くでも出来るだけ毎日チェックしてみましょう。

(2)呼吸困難

急に息苦しくなり呼吸が困難な症状が出た場合は、救急車を呼ぶなど、すぐにでも病院へ行きましょう。呼吸ができなくなれば様々な機能が停止し、命の危険につながります。

(3)頭痛・腹痛・胸痛

初期症状の割と軽い段階でもみられる症状ですが、放置するととても危険です。急な激しい胸の痛みは命に関わる症状かもしれませんので、いつもと違うような異変を感じたら、すぐにでも医療機関を受診しましょう。

こちらご紹介した症状以外にも、体の異常を感じた時には我慢せず早めの診察をお勧めします。

■3:爆発する前に! ストレスを処理・改善する方法

ストレスは、大なり小なりほとんどの人が抱えています。このストレスは、うまくつきあう事がとても大事です。ストレスを処理・改善する方法のひとつとして、ストレスを和らげる食材を食べるという方法があります。

中でもダークチョコレートはイライラを落ち着かせ、ストレスを和らげる効果があります。ストレスで爆発しそうな時は是非、ダークチョコレートを食べてみてください。

他にも、ヨーグルトや緑茶、オートミール、オレンジ、ほうれん草などもストレスがたまっている時に摂取したい食べ物です。ストレス症状が出る前にストレスを上手に処理しましょう。

他にもストレスの症状で、肌荒れ等の症状が現れる事もあります。特に気になる症状と言えば肌のカサつきではないでしょうか? 原因としてはストレスにより角層面積が小さくなることや、保水能力、肌を守るバリア機能の低下等が考えられます。

スキンケアも、もちろん大切ですが一番の原因であるストレスを処理・改善する事、ストレスを溜め込まない事が、美しく健康な肌を保つ秘訣です。

■4:ストレスの原因を作らない思考回路とは

ストレスが全くない生活はとても難しいですが、ストレスをストレスと感じないメンタル作り、原因を作らない思考回路は、ストレスとうまくつきあうポイントになります。

またストレスが溜まっても解消する方法を知っていれば、ストレスを溜め込まず上手につきあう事ができ、毎日を活き活きと過ごせるのではないでしょうか? ストレスと上手に付き合うための対処法をご紹介します。

(1)行動編

ちょっとした行動でもストレスを解消する方法はいくつかあります。意外にも簡単な方法で「歩く」という方法はストレス解消にとても最適です。子どもとの散歩、会社等では息抜きにコンビニまで歩くなど、ちょっとした距離でもストレスが和らぎます。

他にも、ちょっとした隙間時間に、「外の新鮮な空気を吸う」などもとても効果的な方法です。ちょっとした事ですが気分転換になり、心が整理整頓出来ます。このように多くの時間を使わなくても、解消する方法があるので、是非習慣にしてみて下さい。解消法を習慣化して、ストレスの症状を抑えましょう。

(2)メンタル編

「瞑想をする」という事も自分を見つめ直し、心の整理が出来るのでストレス解消にはとてもお勧めです。簡単なものであれば特別な決まりがある訳ではないので、どんな方でも簡単に取り入れられる、ポジティブな思考回路を作る方法です。

一番簡単な方法は、朝起きた時や寝る前など、2〜5分位、時間に余裕があるならもう少し長い時間でも寝ながらでも、目を閉じ腹式呼吸を意識し心を落ち着かせてみて下さい。癒しの音楽を流しながら行うのも良いでしょう。

これだけでストレスを感じにくくなるのならとても簡単ですね。他にも「ノートに悩みを書き出す」という方法もポジティブなメンタルを作るのにいい方法です。ただ、悩みを書き出す行為ですが、今の自分の問題を冷静に分析できる人なら、自然とストレスとうまくつきあう事が出来るでしょう。

悩み以外にも「もっとこうなりたい!」などの願望を書いてみても良いかもしれません。ポジティブな思考回路を作る事で自然とストレスに強いメンタルが出来れば、きっと毎日が楽しくなるでしょう。

いかがでしたか? ついつい放置しがちなストレスですが、心身ともに様々な症状が現れます。この症状を普段から見逃さず、日々セルフチェックする事も大切です。

そして何よりも、症状が出る前から、ストレスを溜めないように規則正しい生活、ストレスと上手につき合う解消法、ポジティブな思考を心がけ、日々の生活を楽しくハッピーに過ごして行きましょう。

不眠やイライラの解消に  目的別・アロマテラピーの使い方

心身の疲れを癒すツールとして、すっかり身近な存在となったアロマテラピー。ですが、いざアロマテラピーを試そうにも、精油の種類が多すぎて、つい「なんとなく、これが良さそう」とフィーリングだけで選んでしまうことはありませんか。

アロマテラピーを心から楽しみ、生活の一部として活用するには、どの種類がどんな効能を持つのかを知っておくのが賢い付き合い方。そこで今回は、精油が持っている効能と、目的別の選び方を紹介します。

■休息・快眠に最適な精油とは

たとえば眠りが浅いなら、ラベンダー、オレンジ・スイート、サンダルウッドなどの精油をティッシュに一滴たらしたものをベッドサイドに置くだけでも、じゅうぶん効果が見込めます。精油には、鎮静作用(=リラックス効果)があるためです。

それでもなかなか疲れがとれないときは、休日のお風呂の浸かり方にひと工夫を。サイプレス、スイートマージョラムなどの精油を湯船のなかに2~3滴たらしたうえで、じっくり全身浴・半身浴をすることで、たまった疲れをとることができます。

■イライラを落ち着かせたいときの精油の使い方

嫌なことがあって気持ちのイライラが静まらないという人には、グレープフルーツ、ベルガモット、イランイランといった精油がおすすめ。

ティッシュに精油を1~2滴たらしたり、ディフューザーを使って、精油の香りを拡散させると、心身のバランスを整えることができます。

『1週間で合格! U-CANのアロマテラピー検定1級・2級 速習テキスト&問題集 第2版』(中野智美著、U-CAN刊)では、肩こりや頭痛の予防、月経による不快感の軽減など、精油の持つパワーがまだまだ紹介されています。

また、「アロマは認知症予防にも役立つ」という学説もあります。

香りは鼻のなかの細い神経線維を介し、脳に伝わります。最終的には、記憶の処理や貯蔵を担う「海馬」、快・不快、恐怖などの情動反応を起こす「扁桃体」を含む大脳辺縁系を刺激するため、認知症にも効果が見込めるのだそうです。

また、こうした効果を狙うなら、朝にローズマリーカンファーとレモン、夜にラベンダーとオレンジ・スイートといった具合に、精油を組み合わせて使うことも推奨されています。

なお、本書はそのタイトル通り、アロマテラピー検定の試験に対応した内容となっており、アロマテラピーの歴史、関連する法律などについても解説されています。そしてこの資格、実は安めぐみさん、ソニンさん等の著名人が保有していることでも知られています。

これを機に、自分自身の健康はもちろん、周囲の大切な人の健康サポートのために、アロマについて勉強してみるのもいいかもしれません。

ストレスによる吐き気を感じたら…つら~い症状を和らげる対処法12個

LINEの既読スルーや友人のリア充な投稿など、最近はSNSの普及によって、一層ストレスを抱える人が増えてきています。そんなストレスが積もり積もって、吐き気などの症状が出ている人もいるのではないでしょうか。

そこで今回は、ストレスによって起こる吐き気などの症状や対処法を紹介していきます。

■1:どうしてストレスで吐き気を感じてしまうのか?

ストレスで吐き気を感じる人は多いものです。これは胃腸という器官自体が、ストレスに弱いことが考えられます。私達はストレスを感じると、胃腸の働きにも関与する自律神経が乱れます。結果、胃腸の機能が弱って吐き気を感じてしまうのです……。この吐き気は“急性胃炎”と呼ばれることもあります。

■2:ストレスが原因で体にあらわれる症状

ストレスは吐き気だけではなく、頭痛やめまいなどの症状も引き起こすことがあります。吐き気以外の下記の症状に悩まされている人もいるかもしれませんね。

(1)頭痛

ストレスによる頭痛の場合、ズキズキとした鋭い痛みではなく“どんよりと重い痛み”が特徴。また、通常の頭痛は鎮痛剤が効きやすいですが、ストレスの場合はたいして効かないので痛みが治りにくいことも……。

(2)下痢

吐き気に伴って下痢の症状が出るケースもあります。ストレスによって胃腸の機能が低下して下痢になってしまうんです。こちらも内科の薬が効きにくいです。

(3)めまい

「病院の検査では異常なしと診断されたのにめまいが治らない」という人もいるのではないでしょうか。これもストレスが原因です。今のところストレスで視覚や聴覚を担当する脳の機能不全が関係している説が有力です。

(4)食べられない

食べられない……。これもストレスが原因である場合があります。頻繁に起こるようなら、うつのサインであることが多いため要注意ですよ! ちなみに、炭水化物や甘いものなど食欲がおさまらない場合もストレスが原因と考えられています。

■3:吐き気を感じた時の対処法

吐き気を感じた時は安静第一! 着ている服をゆるめて横になるとよいです。出先などで横になれない場合は、トイレなど静かな場所で座って休むのもよいでしょう。また、ブランケットなどで体を温めたり、ストレスによる吐き気に効く市販薬を飲むのもよいです。

とにかく無理をしないことが大切なので、吐き気を感じたら“休憩のサイン”と捉えてゆっくり休みましょう。会社で頻繁に起こる場合は、予め上司に話しておくのもよいかもしれません。

しかし、会社のデスクで無断で休むことは精神的にもキツイものですよね。なので、そのへんも心配な場合はきちんと話して理解してもうらことも大事です。また、症状は必ず和らぐものなので心配は不要、心配するとそれがストレスになってかえって症状を悪化させてしまうこともありますからね。

■4:ストレスを溜めないための方法12個

ストレスを溜めないための方法は簡単で、ストレスを解消することです。これから紹介することを、毎日一つでも行えばストレスが溜まりにくくなります。結果、吐き気や頭痛などの症状も起きにくくなりますよ。では、オススメのストレス解消法を紹介します。ぜひ今日から取り入れていってみてくださいね。

(1)ウォーキングやヨガなどの適度な運動

(2)ストレスの原因になることを紙に書く

(3)腹式呼吸を繰り返す

(4)音楽を聞いたり歌ったりする

(5)とにかく笑う

(6)自分の長所に目を向ける

(7)ミントやオレンジなどストレスに効くアロマを活用

(8)カカオたっぷりのチョコレートを食べる

(9)緑茶を飲む

(10)森林浴

(11)マッサージを受ける

(12)昼寝をする

いかがでしたか? どれも始めやすいものばかりですよね。ストレスは日々溜まっていくので上記であげた解消法を習慣化させたいところですが、「今日もやらなきゃ……」という思いがかえってストレスになるので、追い詰めない範囲でゆるく続けていくことも忘れないでください。

また、その日の気分に合うストレス解消法を取り入れることも大切! グッタリと疲れている日にいくら好きな歌手の曲を歌ったとしても逆に疲れますよね。なので、「今日は疲れたからマッサージを受けよう!」という感じで臨機応変に行いましょう。

上記以外でも自分がやった後にリフレッシュしたりリラックスするものであればどんどん取り入れていってくださいね。

ストレスによる腹痛や下痢は過敏性腸症候群かも? 対処法と改善法

重要なミーティングの前など、ストレスを感じると、いつもお腹が痛くなり、冷や汗をかきながらトイレに駆け込む……。「お腹が弱い体質だから」と思いがちですが、それは「過敏性腸症候群」という病気かもしれません。

ストレスにより下痢や便秘になる

日本人のおよそ7人に1人が該当すると言われているのが「過敏性腸症候群」。ストレスにより、下痢や便秘を慢性的に引き起こすもので40代以下に多く見られる疾患です。過敏性腸症候群は、大きくわけて4つのタイプがあります。

1)下痢型

泥状や水のような便で、こういった下痢症状は男性に多くみられる。

2)便秘型

硬い便や、コロコロとした便。女性に多い。

3)混合型

下痢と便秘を繰り返す状態。

4)その他、どれにも当てはまらない

下痢は、細菌やウイルスの感染による腸炎、乳頭不耐症、大腸炎、大腸がんなどが考えられますが、検査してもこういった特定できる原因がわからない場合、下痢型の過敏性腸症候群だと考えられます。一般的な下痢と、過敏性腸症候群による下痢の違いは、原因がストレスということです。また、腹痛やお腹が張る、お腹が鳴るといった症状をともなうことも特徴で、排便により症状が緩和します。

実は、脳と腸には密接な関係があり、「腸は第二の脳」とも言われています。腸の動きは脳からの指令によって変化しますが、脳が不安を感じると、腸にもその影響が起きてしまうのです。そのため、ストレスを感じると下痢に。

まず、脳がストレスを感じると、腸の粘膜からセロトニンという物質が分泌。それが腸内にあるセロトニン受容体と結合すると、腸のぜん動運動が異常をきたすことがわかっています。特に、過敏性腸症候群の人は、この脳と腸の信号が伝わりやすくなっているため、より敏感に腸が反応してしまうのです。

ストレスを感じるとお腹が痛くなったり、急にお腹がくだることからトイレが不安になり、ひどい場合は不眠や抑うつ症状になる人もいるほど。「お腹が弱い体質」だからと諦めず、消化器内科を受診しましょう。不眠や抑うつ症状がつらい場合には、その後に心療内科を紹介される場合もあります。

生活習慣の改善が最善の治療法

過敏性腸症候群と診断された場合に、医療機関で行われるのは、主に生活習慣の見直しと、薬物療法です。まず、食事は決まった時間にとる、香辛料や脂っこいもの・乳製品・アルコール類を避ける、水分や食物繊維を多く摂るなど、基本の健康的な食生活にシフトをすること。また、散歩や軽い体操などの運動も取り入れることも効果的です。軽い運動は、腸の働きを整えるほか、気分転換にもなりストレスの解消にも。ほかにも、朝必ずトイレに座って排便を習慣づける、睡眠を十分にとるということも必要です。

薬物療法では、下記のような薬を用いることがあります。
乳酸菌洗剤・・・腸内の善玉菌の働きを助け、腸内環境を改善 消化菅運動調整薬・・・消化管の動きを整える 抗コリン薬・・・腸の異常な運動を抑えて腹痛を改善 下剤・・・腸の運動を活発にして便を柔らかくする 高分子重合体・・・便の形状を改善し便通を整える セロトニン3受容体抗薬・・・腸で分泌されるセロトニンの分泌を抑えるストレスが強い場合には、心療内科でカウンセリングをした後に「抗不安薬」や「抗うつ剤」を処方される場合も。過敏性腸症候群は医師と相談しながら、生活習慣を少しずつ改善し、根気よく治していくのが近道です。

なにをやっても落ち込む……そんなブルーな気分から立ち直るための5ステップ

なにをやっても気分が落ち込む……そんなユウウツなときが誰にでもあるはず。いつも笑顔でポジティブ思考なんてわけにはいきません。でもそんなときって、自分がどうしようもなくみじめに思えたり、自信をなくしがち……。ますます落ち込むという負のループに陥らないためにはどうすればいいのでしょう?海外で多くの人のカウンセリングに携わる、ライフコーチのノニ・ブーンさんは、そんな状態のときこそ、うまく気持ちを切り替えるテクニックを知っておくことが大切だと語っています。その5つのステップをご紹介しましょう。

今自分のなかにネガティブな感情があることを認め、受け入れよう

怒り・悲しみ・不安・嫉妬・自信喪失――ネガティブな感情にもいろいろありますが、まずは自分のなかにそうした感情が芽生えていることを否定せず、受け入れましょう。そのこと自体を恥ずかしく思ったり、落ち込む必要はありません。なぜなら、あなた自身がその感情そのものであるわけではないからです。そうしたネガティブな感情はあくまで一時的なもの、ときとともに薄れてくるし、また違った感情が心に訪れるはずです。一時の感情に支配されないよう、自分自身と切り離して考えるクセをつけましょう。

気分をアゲてくれることを、5つリストアップしてみる

ネガティブな気分になったとき、そんな感情に対抗するためにも、自分の気持ちをアゲてくれるようなことを5つリストアップしてみましょう。シンプルなことで構いません、たとえば……

・ いつもよりゆっくりお風呂に入って、髪やボディを念入りにケアする
・ お気にいりのネイルをしてみる
・ 現実逃避できるような漫画や映画の世界にどっぷりはまり込む
・ 普段はちょっと手が出せないような高級スイーツを食べる
・ 美容院、サロン、マッサージなどに行って自分を労わる

5つそろったら、できることからすぐに実行。5つすべてやり終えてみたら、少なくとも最悪な気分からは立ち直っているのではないでしょうか。

気分転換に体をよく動かして、大きく深呼吸する

気分が落ち込んだとき、ただじっとしているのは一番よくありません。とりあえず体を動かし、環境を変える、それだけで気分もいくらか変わってくるもの。運動やエクササイズが絶好のストレス発散になるのも、体を動かすことに集中し、脳がネガティブな感情ばかりにかまっていられなくなるからです。そしてもうひとつ欠かせないのが、深呼吸をして気持ちを整えること。イライラしたり、気持ちが落ち着かないときほど、呼吸が浅くなって感情を司る脳にも十分な酸素が行きわたらなくなってしまいます。穏やかな気持ちになり心と体のつながりを意識するためにも、脳に十分な酸素が供給され、副交感神経システムがうまく機能することが必要です。目を閉じて、自分の深呼吸だけに意識をフォーカスするようなプチ瞑想を5分くらい行ってみましょう。

自分の気持ちを励ましてくれる、人・言葉を思い出す

落ち込んでいるときって、意識が自分のことだけに集中しがち。「私って、なんてみっともない、サイアクだ」「こんな私、誰も好きになってくれないかも」「私って世界一不幸な人間だ」……すべてが私、私、私で、いわば“エゴ(自我)”がむき出しの状態なのです。
そうやって自分のことばかり考えていると、なかなかネガティブ気分から抜け出すことはできません。そうならないためにも、自分を励ましてくれる人や尊敬する人、あるいは気持ちを鼓舞する言葉を思い出すようにしましょう。今の自分をより客観的に感じとれるようになるはずです。

自分を苦しめるネガティブな感情や思考を手放し、立ち直る

さあ、ここまできたら、あとはもう一息。今まで自分を苦しめてきたネガティブな感情や思考と「さよなら」をして、手放しましょう。あなたはずっと自分をいじめるような負の感情と付き合っていきたいですか? おそらくそんな人はいないはず。どこかでけじめをつけて、気持ちを軽くしましょう。自己嫌悪に陥るようなネガティブ感情、でもそれは自分自身ではありません。一時的なものに過ぎないと、早い段階で割り切った者が結局勝ちです。

ストレスが多いと、おならも増えるって本当?

■おならが多いのは、ストレスのせい!?
おならは胃腸をはじめ、すい臓や肝胆などに不調を抱えていると出やすくなります。しかし、体に異常がないのにおならが増えてきた場合、実は「ストレス」が影響しているかもしれないのです。

胃腸の働きを促すのは、リラックス時に優位になる「副交感神経」という自律神経ですが、ストレスが多くなるとこの神経がうまく働かなくなります。そのため、胃腸の働きが悪くなって消化の活動も鈍り、腸の中にガスがたまりやすくなってしまうのです。

また、ストレスが多いときにはイライラしているせいか、よくかまずに早食いすることも多くなります。早食いしてよくかみ砕かれないまま食べ物が胃に送られると、胃腸の負担はますます増え、腸内環境が悪化して、さらにガスがたまりやすい状態になってしまいます。

■おならをガマンすることでさらにストレスに
実際には、お腹の中にガスがたまっても、「おなら体操」のようにかわいく人前でプップッと出すわけにもいかないですよね。お尻の穴にぐっと力を入れて、ガマンしてしまうものです。

なかには、「もしここでおならが出たらどうしよう」と不安になったり、おならをして笑われた人を見て「自分も同じ目にあうんじゃないか」と取り越し苦労をする人もいます。実際に人前でおならをしてしまい、恥ずかしさから対人恐怖になってしまう人もいるでしょう。

このように、おならを恐れて極度の不安を抱えてしまうことを「ガス・おなら恐怖症」といいます。

やっかいなのは、おならを気にし始めるとそれがストレスとなり、さらにガスがたまりやすくなってしまうことです。そのため、おならが気になり始めたら、まずは生活習慣の見直しやストレスの解消を心がけることが大切になります。

それでも、おならが多すぎて困るようなら、内科を受診して腸の状態を詳しく検査してみましょう。内科で異常が見つからず不安感も強いようなら、心療内科や精神科で、心理療法などを受けてみることも一案です。

■くさ~いニオイもストレスとの関係が!?
おならの回数だけでなく、「ニオイ」もストレスと関係している可能性があります。

ストレスによっておならが増えているのに、それをガマンし続けると腸内環境はどんどん悪くなり、さらに臭いガスがたまりやすくなるからです。

また、ストレスを抱えているときには、焼肉で憂さ晴らしをしたりして、肉食に偏りすぎてしまうこともありますよね。しかし、このような食生活が増え続けていくと、出たおならは食べ物が腐敗したような猛烈に臭いニオイになってしまいます。

余談になりますが、ストレスが増えると臭くなるのはおならだけではなく、ワキガもそうだと言われます。花王の実験によると、ストレスを与えられた対象者の約半数は、汗腺から硫黄臭、スパイシー臭、脂肪酸臭の原因となる分泌物の総量が増え、ワキガ臭が顕著に強くなったことがわかりました。

昨今、ストレスと体の関係がさまざまな分野で語られていますが、おならやワキガなど「ニオイ」まで関係しているとは! エチケットの観点からも、ストレス・ケアが必要になってきますね。

■おならを少なくする生活のポイント
では、日常生活の中で、おならを少なくするにはどんな生活を心がけたらよいのでしょう。基本的には、食事、運動、ストレスの3つの習慣を以下のポイントを参考にして見直していきましょう。

●食事
肉食に偏らないように、野菜を取り入れてバランスのよい食事内容を心がけましょう。また、ヨーグルトやみそ、納豆などの発酵食品は、腸内の善玉菌を増やすのに役立ちます。食べ物は、消化がよくなるようにゆっくりとよくかんで食べましょう。

●運動
運動不足だと、ガスもたまりがちになります。ウォーキングやストレッチ、ヨガのように、腸の動きがよくなる運動を取り入れましょう。駅ではエスカレータを使わず、階段を上り下りするだけでも、腸へのよい刺激になります。

●ストレス解消
疲れたときにはゆっくり休養し、心身をリラックスさせることです。

ストレスが消える!「マンダラ塗り絵」

デジタルツールに追われ、忙しい毎日を送る現代人の心の不調に効果があると、専門家も注目するマンダラ塗り絵。夢中になって彩色するうちに、日常の雑音から離れ無心になる……。そんな静かで奥深い時間を味わいたい。

【関連画像】いま塗りたい図柄を直感で選ぼう 写真/高田浩行

 数年前から続く“大人の塗り絵”ブーム。中でも幅広い世代に支持されて、一度やるとヤミツキになるといわれるのが「マンダラ塗り絵」だ。

 マンダラ塗り絵の国内の第一人者で、慶應義塾大学非常勤講師の正木晃さんによると、「学生たちに塗ってもらったところ、ストレスなどの心身の不調が改善したというレポートが多々あった」という。「その理由は、手作業によって脳細胞が活性化されることや、抽象的な図柄だから無心になって塗ることでき、結果、リラックス効果や達成感が得られるためと考えられる」(正木さん)。

 医師で女子美術大学非常勤講師の桜井竜生さんも、マンダラ塗り絵を講義に取り入れていて、「性格や個性だけではなく、そのときどきの心理状態を表す心の鏡のようなもの」という。大きな傾向として、元気があるときは仕上がった絵の色のトーンが明るく、逆に落ち込んでいるときは暗いトーンになる。色ごとの意味については、本誌の表を参考にしよう。

 「マンダラは対称性が極めて強い図柄。心身のバランスが整っているとバランスよく塗れ、多様な色彩感が表れる」と正木さんは言う。逆もまた然りだが、続けるうちに変わっていく。「塗る時間が自分を見つめる時間になり、心身両面の問題に解決の糸口が見つかる。その結果、自己認識が深まる。いわゆる『本当の自分』と出会えるため、状況が改善される」(正木さん)。

 今回は初めてでも親しみやすい、正木さん作の図柄も掲載!

 塗り方は本誌にまとめたとおり。難しい決まりはなく、そのときの気分を大切に。まずは1枚、試しに塗ってみましょう。「お気に入りの一作ができたら、額に入れて目につくところに飾っておくといい」(桜井さん)。

What's MANDARA?

庶民の間でも仏教の真理を伝えるシンボル

マンダラは約1500年前のインドで、仏教の最終走者にあたる密教が生んだ、仏教の真理を表すシンボル。日本やチベット、ネパールなどに伝承され、庶民の間にも普及。「マンダラは仏の眼から見た世界の構造を表す。私たちの目には無秩序に映る世界も、実は物心両面で完璧な秩序に満たされ、無意味なものは一つもなく、平和や喜び、叡智に満ちているという真理を象徴している」(正木さん)。

1. 手を動かしながら脳が活性化され自覚しにくい気持ちが見える化する

手作業には脳細胞を活性化する効果があり、塗りながら、ふとアイデアが思い浮かんだり考え事がまとまりやすい。

2. 抽象画だから無心に彩色でき、達成感とリラックス効果が大きい

幾何学模様のような抽象画だから塗ることだけに集中でき、塗り終わった後の達成感とリラックス効果を得やすい。

3. 選ぶ色で、気持ちをアップしたりクールダウンしたりもできる

元気がないときは暖色系、冷静さが欲しいときは寒色系など、選ぶ色によって心の状態をセルフコントロールできる。

●1枚描くと心の状態がわかり、続けると心の変化に気づける

上の3枚のように、同じ図柄でも塗り方によってまったくの別物に見えるのが面白いところ。塗り始めると夢中になって中断しにくくなるから、1~2時間、時間を確保してから始めるのがお薦め。

(1) いま塗りたい図柄を直感で選ぼう

(2) 使いたい色を5色選ぼう。――迷ってしまったら、マンダラ基本の5色を

(3) 塗り始める前に、今の気持ちを書きとめる

(4) テレビやスマホの電源はOFF

(5) さぁ、自由な気持ちで彩色をスタート

この人たちに聞きました

正木 晃さん

慶應義塾大学文学部非常勤講師

国際日本文化研究センター客員助教授などを経て現職。専門は宗教学。マンダラ塗り絵を考案し、20年以上前から講義に活用。著書『カラーリング・マンダラ』、最新訳書『フィンチャーのマンダラ塗り絵プレミアム』(ともに春秋社)など。

桜井竜生さん

医師 漢方専門医

女子美術大学非常勤講師

大阪市立大学医学部付属病院、米国University of Louisville医学部付属病院、北里大学東洋医学総合研究所漢方診療部を経て現職。近著『カラダにいいことをやめてみる』(講談社)、『病気にならない生き方・考え方』(PHP文庫)。

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