あなたの健康はお金で買えますか・・・? ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ)
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飲み会が多いほど悪化 お酒とストレスの「危険な関係

「ストレスがたまる。酒で気分を変えよう」――。こんな人に警告だ。酒は逆にストレスを強めてしまうことがある。

 ストレス測定のスマホアプリ「ストレススキャン」を手がける「DUMSCO」がユーザー7257人にアンケート調査。心拍変動をもとにしたストレス数値(0~100)と飲酒回数の関係を割り出した。

 調査によると、男女全体のストレスが最も低いのは1週間の飲み会の回数を「0回」と回答した人で数値は46.9。次いで「1~2回」が47.1、「3~4回」が50.0と回数が増えるごとに数値が高くなり、「5回以上」は55.6となった。男性に限定すると「5回以上」の数値は56.9に上る。

 飲み会が多いからストレスが高じるのか、それともストレスが強いから飲み会の頻度が増えるのかは不明だが、気になるのは酒を飲むときの人数の違いだ。男性に「一人が好き」「数人が好き」などを聞いたところ、ストレス数値が最も高かったのは「一人が好き」と答えた人だった。飲み会が多い人ほどストレスが高まる。しかも一人でも酒を飲むわけだ。

「お酒はストレスを強めてしまうことがあるのです」と解説するのは「医療法人社団すずき病院」理事長で精神科医の坂本博子氏だ。

「確かにお酒を飲むとストレスが発散され、気分良くなります。だけどそれは一時的に嫌なことを忘れるだけ。酔いがさめるとまたストレスがたまってくる。人によっては酒席で起こしたトラブルを気にして気が滅入ることも。その結果、軽いうつ状態になり、一人でもお酒を飲まなきゃいられなくなるのです。酒量が増え、アルコール依存症になる人もいます」

 楽しい仲間と飲むならいいが、取引先との飲み会は考え物。お世辞を言い、お酌をして気を使ううちストレスが高まり、つい飲みすぎてしまう。胃腸がおかしくなり、胃痛や下痢を引き起こす人もいる。

「嫌な飲み会にはなるべく参加しないことです。仕方なく参加する場合は途中からウーロン茶に替えるのがいい。最初の店で味わったストレスを2次会のカラオケで発散できる人もいます。一人飲みの習慣がある人は趣味を持ったり、サークル活動に参加して気持ちを切り替えるようにしてください」(坂本博子氏)

 酒とストレス、うつ状態はセットでサラリーマンを苦しめるのだ。

6割が仕事ストレス…セルフケアのコツは「N・H・K」!

◆6割の人が仕事に関する強いストレスを感じている

職場で働くみなさん、最近ストレスを感じていますか? 厚生労働省が5年に1度行う『労働者健康状況調査』によると、「仕事や職業生活に関する強い不安、悩み、ストレスがある」という労働者は約6割で推移しています。ストレスを抱えながら労働を続けていると、心の負担が増え続け、うつ病などの心の病のリスクも高まってしまいます。心の病になると、継続的な治療や休職療養などが必要になる場合もあります。この状態を予防するためにも、自分の健康を自分で守る――つまり心の「セルフケア」を常に意識する必要があるのです。
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◆心のセルフケアのポイントは? ストレスへの気づきと対処

厚生労働省では平成12年に「事業場における労働者の心の健康づくりのための指針」を策定し、(1)セルフケア、(2)ラインによるケア、(3)事業場内産業保健スタッフ等によるケア、(4)事業場外資源によるケアという職場における4つのメンタルヘルスケアの推進の重要性を発表しました。なかでも、労働者自身が実行する「セルフケア」については、自分のストレス状態に気づき、ストレス対処への知識を持ち、実施することが必要であるとされています。

このセルフケアの有効な手段のひとつに、「ストレスチェック」の利用があります。ストレスチェックとは、労働安全衛生法により従業員50人以上の事業所に年に1回以上義務化されている制度(平成27年12月施行)です。このチェック結果から自分自身のメンタルヘルスの状態を知り、状態によっては産業医との面談を行うことが望ましいとされています。
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◆自覚しにくいストレス…ストレスチェックを受ける必要性

セルフケアの実行にあたりストレスチェックの利用が勧められているのは、ストレス状態は自分では自覚しにくいことと関係しています。自分では「まだ大丈夫」と思っていても、長時間残業や過剰なストレス下で働いていると心身は既に疲弊し、うつ病などの心の病に罹患している可能性もあるのです。過労状態が続くと心身が過剰なストレスに適応し、無理が効いてしまう時期があります。これを「抵抗期」と呼びます。抵抗期は心身が過剰に興奮しているため、睡眠時間を削っても頑張れてしまうのです。しかし、その後急速に抵抗力が低下し、うつ病などの心の病が発症することも少なくはありません。したがって、ストレスチェックなどを利用して定期的自分の心の状態を把握する習慣は、大切なことなのです。

◆「N・H・K」のバランスでストレスに対処しよう

セルフケアには、ストレスへの気づきとともにストレスへの対処を行うことも重要です。ストレスケアには無数の方法がありますが、メンタルヘルス不調に陥らないためにお勧めしたいのが、「N・H・K」のバランスを保つことです。各ポイントについて解説しましょう。

●N……「眠る」
1日に6時間以上はぐっすり眠ることを心がけましょう。ちなみに、1日に8時間労働の人が4時間を超える残業をすると、月の時間外労働時間が80時間を超えるケースが増えます。この時間外労働時間80時間を過労死ラインと呼びますが、このラインを超えると、1日6時間の睡眠時間を切る可能性が高くなり、脳血管疾患や心疾患の発症リスクが高くなるとされていますので、注意しましょう。

●H……「話す」
少しでも「いつもと違う感じ」を自覚したときには、仕事に関わるキーパーソン(上司など)に相談したり、周囲の人やストレスの専門家(産業医、カウンセラー等)と話すようにしましょう。上司や周囲の人と話すことによって、その人のストレスサインに気づいてもらうことができ、メンタル不調の早期発見につながりやすくなります。また、専門家と話すことで、心の病の可能性をアセスメントしてもらうこともできます。さらに、話をする行為そのものが、ストレス解消になります。

●K……「気分転換をする」
気晴らしや趣味など、何らかの楽しみの対象を持つことです。特に、時間に追われている人やワーキングマザーなどは、気分転換の手段を見失っていることが少なくありませんか? 週に1回程度の短時間でもよいので、自分を癒し、イキイキさせる時間を作ってみましょう。散歩、おいしいものを食べる、ストレッチをする、手芸などの手ごろなものでよいのです。自分なりの楽しみを見つけてみましょう。

以上のようなN・H・Kのバランスを心がけていくと、心が疲弊しにくく、メンタル不調に陥りにくくなります。ぜひ日頃のストレスケアにこの3つのポイントがバランスよく導入されているかどうか、振り返ってみてください。

こんな言葉を使っていたらストレスがたまっている証拠

ストレスは顔に出さないと思っている人も、言葉には気をつけたほうがいいかも。自分はストレスに強くて、顔には出さない方だと思っていても、もしかしたら気づかずに周りにばれているかもしれない。その内容をオーストラリア版「ウィメンズヘルス」からご紹介。Proceedings of the National Academy of Sciencesの専門誌に発表された論文によると、私たちは疲れているときに使いやすい言葉というものがあるそう。

アリゾナ大学の心理学の教授、マティアス・メールは143人のボランティアにボイスレコーダーを2日間装着して喋り方のクセを分析したという。被験者のテンションが上がると、「本当に」、「かなり」と言った形容詞を多く使う一方で、「彼ら」、「彼らの」といった三人称複数形の代名詞をあまり使わなくなったそう。話していることを録音するだけでなく、メール教授は白血球に含まれるストレスに影響される50の遺伝子も分析したという。

なんと、メール教授によると、この言語分析の方が、生物学的なデータよりも正確だったとネーチャー誌に明かした。さらに、被験者の言語は本人の気分の申告よりも、正しくストレスを「診断」してくれたという。つまり簡単に言うと、もしプレッシャーがある環境で落ち着いてふるまいたいのなら、言葉選びには気をつけてということ。※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

ストレスって感染するの?

誰だって、身近な人から風邪をもらうことがある。でも、ストレスをもらうこともあるって知ってた? 精神神経内分泌学誌に掲載された研究が、ストレスには伝染性があり、大切な人のストレスは余計移りやすいことを発見したそう。その内容をアメリカ版「ウィメンズヘルス」からご紹介。

ドイツで実施されたこの研究には150名以上が参加し、男女一人ずつでペアが組まれた。この中には実際に付き合っているカップルもいれば、完全に他人同士の男女で形成されたペアもあった。

研究チームは、各ペアの片割れにストレスを感じる活動をしてもらい (仕事のプレゼン演習や数学の問題を解くなど)、相方にはその様子をマジックミラーを通してリアルタイム、もしくは遠隔地から配信した動画で観察してもらった。その後、両者の生理学的ストレス反応が測定された。

その結果、観察者の26%にストレスホルモンであるコレステロール値の著しい上昇が見られたそう。また、ストレスを経験している人と観察者の関係によっても違いが現れた。実際に付き合っている相手を観察していた人の40%にコルチゾール値の上昇があったのに対して、赤の他人を観察している間にコルチゾール値が上昇した人は10%に留まったとのこと。

興味深いことに、ストレスをどう観察するかも重要な要素。相方をマジックミラーを通して生で見ていた観察者の方が、動画を視聴した観察者よりもストレス反応を見せるケースが多かった。

「つまり、人が苦しむ姿を映すテレビ番組ですら、視聴者にストレスを与えることができるということ」。この研究文献の筆者であるヴェロニカ・エンゲルト博士は、プレスリリースの中でこう続ける。「ストレスの伝染力は計り知れない」

この記事を読みながら 「ちょっと待って、私の友達と家族、いつも神経を擦り減らしてるんだけど!」 と思っているなら (または、あなた自身がイライラするドラマばかり見ている場合は) 、呼吸法やヨガポーズの習得で内面の落ち着きを取り戻すべき時かも。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

もう限界! どうしようもなくストレスを感じた時にやるべきこと

会社の上司に理不尽なことでキレられた、恋人に根拠のない浮気を疑われた、友達にムカつくほどののろけ話を聞かされたなどなど……イライラすることって日々満載ですよね。今回はそんなイライラやストレスを感じた時に、短時間で気持ちを楽にするための方法を集めてみました。

深呼吸を何回か繰り返してみる

イライラしている時って血圧が急上昇していることが多く、それまで気にしていなかったことすらムカつく対象になってしまうことも。そこでとりあえずその場で目をつぶって深呼吸をするだけで一時的に血圧をさげるのです。

笑い必至の動画を見る

なんど見ても絶対に笑ってしまう、お気に入りのお笑い芸人のネタを動画で見て強制的に笑うようにしましょう。怒りでどうしようもなくなっていた気持ちも、笑うことによって気が紛れるはずです。

好きな香りをかぐ

幸せな気分になる香りと言われるといくつか思い浮かぶものがあるはず。焼きたてのパンの香り、好きな人の香水の香り、高級なスパで使われているアロマオイルの香りなど1つは大好きな香りがありますよね。そんな香りをかぎまくって脳を洗脳しましょう。

走る

ヨガなどのゆったりとしたエクササイズだと考え事をしながらでも出来てしまうものの、走っている間ってあまり色んな事を考えることが出来ないんです。そのため考え事をする時間をカットするために走ることをおすすめします。ランニングキットのようなものは必要ありません。会社や家の階段をすごい勢いで息が切れるまで走る、これだけでいいんです。

温かい飲み物を飲む

できればリラクゼーション効果があると言われているカモミールティーなどのノンカフェインのドリンクがおすすめです。もちろんコーヒーが自分の気持ちを落ち着けてくれるホットドリンクだとわかっている方はコーヒーでもOK。冷たい飲み物ではなく、ちょっと時間をかけて一杯を飲む温かい飲み物を飲むことで飲んでいるうちに気持ちが落ち着いてくるはずです。

大音量で好きな音楽を聞く

会社で仕事中や暮らしているマンションで大音量で音楽をかけるのは難しくても、ヘッドフォンをして音楽を聞けば問題なし! 大音量で音楽を聞くと、完全に意識がそちらに向くので他の事を考えることが出来ません。仕事中だとしてもトイレにこもって5分間音楽を聞いたからと言って怒られることはないはず。どうしようもなくムカつくことがあって、会社から逃げ出したくなったときにも大好きな音楽を大音量で聞けば一時的に気持ちを整えることが可能です。

なかなか気づきにくい…「ストレス」のセルフチェック法

◆こんなことに気づいたら、ストレス赤信号!

ストレス状態は、自分では意外に気付きにくいもの。以下の項目は、ストレスがたまっているときによく見られる生活・思考のパターンです。ときどきチェックし、ストレス状態を把握していきましょう。

□ 忙しい日々が続いている

仕事や家事などで常に忙しく、翌朝に疲れを残しやすい傾向がある

□ 睡眠に満足感が得られない

よく眠れない。または眠りすぎる。早朝に目が覚めると、それきり眠れない

□ 食欲が変化した

最近、食が細くなった。または、やたらと食べすぎてしまう

□ 1日中憂鬱になることがある

悶々と考え込み、1日中ふさいでしまうことがある

□ 外出が億劫になった

人に会ったり、外で楽しむことが面倒で、1日中部屋にこもることが多い

□ 以前のように趣味を楽しめない

楽しんでいた趣味にも興味を持てず、やる気がしない

□ 常にだるさや肩こりを感じる

体を休めても、だるさや肩こりが解消されない

□ 緊張を強いられる出来事が多い

責任の多い仕事や重要な決断など、緊張を強いられる出来事が増えた

□ 最近、大きなライフイベントがあった

幸不幸に関わらず、人生に関わる大きな出来事や転機があった

□ 胸の内をざっくばらんに話す機会がない

思いのたけを、遠慮せずに話す機会がほとんどない

□ 物事にこだわりやすくなっている

物事にこだわり、「こうしなければ」という思いが強い

□ 周囲に気を使い、評価が気になりすぎる

気を使って笑顔をつくったり、他人の評価を気にしすぎる傾向がある

□ どちらかというとマイナスに考えやすい

何かを考えるときに、悪い方に悪い方に考えることが多い

□ 自分自身への不満が強い

今の自分を認められず、「自分はダメだ」と思うことが多い

□ 他人や物事に苛立つことが多い

周りの人や出来事にイライラし、怒りを募らせることが多い

□ やたらに焦ってしまい、落ち着けない

焦って早急に物事を片付けようとし、落ち着くことができない

以上の多くにチェックが入った人は、かなりストレスがたまっている可能性があります。そのまま蓄積されると、心の病気・体の病気を招く可能性があります。

ストレス、大丈夫? 眠れない夜に聴きたい曲

刺激的な一日を過ごしたり、心配事があったりするとベッドに入っても眠りにつくことができない…なんて夜もあります。

そんな時、心地よい音楽が眠りへといざなってくれることも。そこで今回は眠れない夜に聴きたい曲について聞いてみました。

1 スターライトパレード/SEKAI NO OWARI
2 今夜も眠れない(病的な意味で)/ゴールデンボンバー
3 Good night/Kis-My-Ft2
4 桜color/GReeeeN
5 静かな夜に/大野智(嵐)

■1位 スターライトパレード/SEKAI NO OWARI

 2010年のファーストアルバム『EARTH』をリリースしてから、若者を中心に人気の高い4人組バンド「SEKAI NO OWARI」。彼らがセカンドシングルとして発表した『スターライトパレード』は、彼らの持ち味である“ワクワク”するナンバーに仕上がっており、眠れない夜を楽しくしてくれる一曲です。

『RPG』には同曲の“-CAN’T SLEEP FANTASY NIGHT Version-”が収録されているそうです。

・聴いていると、眠れないという不安がどこかに行ってしまう感覚になる。また、ボーカルFukaseの歌声も子守唄のようで安心感がある。(女性/14歳)

■2位 今夜も眠れない(病的な意味で)/ゴールデンボンバー

 CMにも登場し、人気急上昇中のゴールデンボンバーの『今夜も眠れない(病的な意味で)』が2位にランク・イン。いろいろ悩んで眠れない夜の心境をストレートに表現した歌詞に、思わず共感してしまう人は多いかも。

・眠いのに眠れない! ということがよくあるので、歌詞にすごく共感できます(笑)。大事なことがある前の日はいつもこの歌詞みたいになってしまいます…(女性/18歳)

■3位 Good night/Kis-My-Ft2

 3位に入ったのは、2012年3月にリリースされたKis-My-Ft2のファーストアルバム、『Kis-My-1st』に収録された『Good night』。大切な人を思いながら過ごす夜に聴きたくなるこの曲は、遠距離恋愛をしている人や恋人となかなか会えない人を思って眠れない…という人には特に心にしみる歌詞かもしれません。

・眠れないときこの歌の『今日もありがとう』という言葉を聴いて泣きそうになりました。今日会った友達や家族にサヨナラじゃなくてまたねと心の中で思いながら寝ています。(女性/15歳)

 眠れない不安を和らげてくれる楽曲がズラリと並んだ今回のランキング。最近寝不足気味の日々が続いている人は、ランキングに入った曲で気分転換をしてみるのもよさそうですね。

調査方法:スマホアプリ「カラオケJOYSOUND」「JOYSOUND[歌詞]」及び携帯サイト「JOYSOUND[カラオケ]」「JOYSOUND[歌詞]」 が、ユーザーに対してアンケートを行い、その結果を集計したものです。

「こわがり」と「こだわり」がきっかけとなる不安障害 あなたは大丈夫?

あるものごとに対して、正体不明の強い不安や心配に襲われる場合、その人は「不安障害」と診断されることがあります。「パニック障害」や「XX恐怖症」といった言葉を聞いたことがある人も多いでしょう。そうした症状も不安障害の一種です。

◆「こわがり」と「こだわり」の病理、不安障害
精神科医の貝谷久宣医師は、「不安障害における基底症状は、『こわがり(不安)』と『こだわり(強迫)』だと述べています。強迫とは決まったことを病的に繰り返す行為です。

精神医学では、「不安」は「対象のハッキリしない漠然とした恐れの感情」と定義され、対象が明確な「恐怖」と区別されています。不安障害は、こうした「不安」が必要以上に強くその理由が明らかでない場合や、あるいは、繰り返し起きたりいつまでも続いたりすることを指します。

◆以前は「神経症」と呼ばれた不安障害
かつて、不安障害は「神経症」(ノイローゼ)と呼ばれていました。そして、神経症の二大疾患が不安神経症と強迫神経症でした。

精神疾患の教科書的存在である「DSM」が2013年に改訂されて「DSM-V」になると、この分類が大きく変更されました。現在では、神経症の呼び名は廃止され、「不安障害群」と「強迫性障害および関連群」という分類に改められています。

◆不安障害は病名ではなくカテゴリー名
不安障害は特定の病名ではなく、いくつかの疾患を包括するカテゴリー名です。

具体的に含まれる疾患名としては、「分離不安障害」「限局性恐怖症」「社交不安障害」「パニック障害」「広場恐怖症」「全般性不安障害」「物質・医薬品誘発性不安障害」──などがあります。貝谷医師によれば、「こわがりとこだわり」の程度(強度)によって、これらの疾患名がつけられることになります。

◆不安障害はうつ病より多い!
厚労省の2002~2006年度の調査によると、不安障害の生涯有病率(一生のうち一度は不安障害にかかる割合)は9.2%で、うつ病の約6.5%よりも多い数値となっています。

また、12か月有病率(この1年にかかった人の割合)は5.5%で、約50人に1人の患者がいることになります(うつ病は約2%)。よく知られた精神疾患であるうつ病よりも罹患者が多いことは注目に値します。

不安障害は年々増えていると言われています。男性よりも女性に多く、60歳以上になると減少する傾向があります。また、一定期間に二つ以上の診断基準を満たす「併存」経験者が多いことも特徴です。さらに、うつ病への移行あるいはうつ病からの移行も指摘されています。

◆不安障害の原因と治療
旧名称の「神経症」は、心理的要因が主な原因とされ、精神病とは区別されていました。しかし、脳研究の進歩によって、脳の機能や神経伝達物質の作用が病態に関係していることが明らかになってきました。

とりわけ、脳の中でも感情をつかさどる「扁桃体」(へんとうたい)の過剰興奮が不安に関与していること、また、ドーパミン、セロトニン、GABAといった神経伝達物質も、不安・抗不安にかかわっていることなどが解明されています。

治療法としては、従来の心因説の伝統からは「精神療法」が、新しい脳研究による身体因説からは「薬物療法」が効果的とされています。抗うつ剤でもあるSSRIやベンゾジアゼピン系抗不安薬などの有効性も明らかになっています。

ちょっとしたコツで「驚くほど簡単に」ストレスに強くなる方法

神経伝達物質のひとつであるセロトニンは、心に落ち着きや安らぎをもたらせる効果があることから、“幸せホルモン”と呼ばれています。

そんなハッピーの元は、毎日のちょっとした心がけひとつで、増やすことができるのです。セロトニンを増やして、ストレスに強い幸せ体質を作りましょう。

■セロトニンが増えるとどう良いの?

セロトニンは心のバランスを整えてくれる作用があるので、イライラしたり落ち着かなかったりといったことが少なくなります。ストレスを感じるような場面に遭遇しても、自分で感情のコントロールができ、ストレスに強くなります。ま

た、セロトニンは睡眠にも関係するホルモンのため、よく眠れるようにもなります。

では次から、セロトニンを増やす方法をご紹介します。

■深呼吸でセロトニンをアップ

深呼吸で酸素を大量に身体に取り込むと、セロトニン神経の働きも活発化され、セロトニンがたくさん放出されます。朝目覚めたときや夜寝る前など、ゆっくり息を吸い込み深呼吸する時間を作るといいでしょう。

「心が穏やかな女性はモテる!イライラしがちな人は瞑想に挑戦して 」でご紹介したような瞑想も、セロトニンを増やすという点でおすすめの方法です。

■泣いてセロトニンをアップ

人が涙を流して泣くという行為でも、セロトニンを増やすことがわかっています。泣いた後は心がすっきり感じたという経験は、誰もが一度はあるでしょう。これはセロトニンがたくさん分泌されたからです。

涙ぐむ程度よりも、あえて感動する映画やドラマを見て、子どものように泣きじゃくる日を週末などに設けるといいでしょう。

■笑ってセロトニンをアップ

人は笑うと免疫力が高まり、セロトニンも増加します。またお腹や腰、背中など身体のさまざまな筋肉を使うので、血流もよくなるという効果も期待できます。

楽しいテレビ番組を見たり、友達ととりとめのない話で談笑することもセロトニンをアップしてくれているのです。

これ以外にセロトニンをアップする方法は「超簡単!

セロトニン神経を鍛えて朝スッキリ目覚める方法3つ 」で、またセロトニンを増やす食べ物は「たった3つの食べ物を摂るだけで“幸せホルモン”がドバドバ分泌!」でご紹介していますので、参考にしてくださいね。

「やけ食い」は相殺されてた!ストレスと食欲の面白い関係とは

世の中には、ストレスがかかると食べる量が増えてしまう“食欲アップ派”と、逆に食欲が無くなってしまう“食欲ダウン派”がいます。

食欲アップ派はいつでもモリモリ食べてしまう人、ダウン派は常に食欲が落ちてしまう人とイメージするかもしれませんが、実はそうではなく、どちらのグループも状況に応じて食欲が相殺されていたことがわかったのです。

やけ食いしてしまう方にはうれしい、食欲が落ちてしまう人には忠告をぜひ促したい、研究結果をご紹介します。

■ストレス下の食欲は二分

雑誌『サイコロジカル・サイエンス』に発表された論文で、次のような実験を行い、ストレスと食事の行動にどのような関係があるかが調べられました。

被験者はまず、初めて会うパートナーと実際に会う前に、ビデオでその人物と交流の場を持ちます。

その後、そのパートナーから「会うのは辞めます」「会えるのを楽しみにしています」あるいは「実験をキャンセルします」のいずれかの返事を受け取ります。

そして別の実験と称されて、3つの味のアイスクリームを好きなだけ食べていいと言われ、食べたアイスの量を調べました。

すると、ネガティブな返事をもらったときは、自己申告で“食欲ダウン派”と分類した人は少ししかアイスクリームを食べず、“食欲アップ派”と申告した人はアイスクリームを120kcalも多く摂取しました。

■ストレスにさらされていないときの食欲は正反対に

興味深いのは、ポジティブな返事をもらったときのアイスの摂取量です。“食欲アップ派”はあまり食べず、逆に“ダウン派”が74kcalも多く食べたという結果になったのです。

つまり、ストレスにさらされると食欲が増してしまう人は、ストレスフリーの場合は食欲が減り、逆にストレス下で食欲が落ちる人は、ストレスにさらされていない場合には食欲がアップしているのです。

ストレスによってやけ食いに走る人には、「食欲を元に戻さないと」なんて忠告をしますが、実はそんな必要はなく、自然と人は自分のまわりの環境によって、食欲がコントロールされているのかもしれません。

ただし“ストレス社会”と言われ、様々なストレスにさらされている、現代の私たち。やはり食欲のコントロールには、自分自身が意識して心がけることもやはり必要なのでしょうね。

あなたは自分の時間を持てないことにストレスを感じますか?驚きの調査結果が明らかに!

少し前に「お母さんの最大の育児ストレスは、常に自分の時間を中断されること」という記事が、Facebookなどで話題になりました。

確かに、食事やトイレから趣味の時間まで、子育て中のお母さんは「自分だけの時間」を持つことがとても難しいですよね。

株式会社アテニアが日本の女性800人を対象に行った「時間とストレス」に関する調査では、育児中に限らず95%もの女性が「自分時間を持てないことへのストレス(=時間ストレス)」を抱えていることがわかりました。

◆達成感・充足感の不足も
この調査では「時間ストレス」についての感じ方を4段階に分けて質問しました。

まず、時間ストレスを「感じる」と答えた人が最も多く(45.6%)、続いて「強くはないが、感じる」(32.8%)、「強く感じる」(14.9%)の順番となり、「まったく感じない」という人は全体のわずか5.9%でした。

さらに、「毎日の生活の中で自分自身のリズムを保てているか」という質問に対しては、91.9%の人が「十分に保てていない」と回答しており、「自分自身のリズムを保てないことで達成感や充足感の不足を感じたことがあるか」という質問でも95%以上の人が「不足を感じたことがある」と回答しています。

冒頭でも述べたように、自分の時間を中断されることによって、「何かを最後までやり遂げる」という達成感や充実感が得られなくなることも、ストレスの大きな原因となるようです。

◆「時間ストレス」が美容にも影響
また、この調査では、約7割の女性が化粧水や乳液・美容クリームなどによるスキンケアを「義務的にこなす時間」と考えていることがわかりました。

さらに、「日々の生活の中で朝・夜の時間に適したスキンケアができていると感じるか」という質問でも、55.7%の人が「朝も夜もできていない」と答えており、現代女性の時間不足はスキンケアの充実度とも関係があることがうかがえます。

食事、入浴、睡眠などの時間を意識することは、美しさへの意識や幸福度にも密接に関係し、見た目年齢にも影響を及ぼすとのこと。自分自身の時間を少しでも多く確保して「時間ストレス」を撃退すれば、それだけであなたの見た目は若返るかもしれません。

ストレス緩和に役立つ「自律訓練法」とは?

現代は、ストレス過多な時代です。上手に生き抜いていくためには、ストレスを上手に解消し、そしてコントロールする能力も求められます。とはいっても、ストレスを緩和するためには、具体的にどうすれば良いの?と悩むあなたに、手軽にできる「自立訓練法」を紹介します。

■自立訓練法とは?

ストレスを解消したいと思ったとき、「趣味に打ち込む」などの方法で気分転換を図る方は多いことでしょう。確かにこれも、一時的に気分を変える効果的な方法です。しかし、いつでも手軽に……というわけにはいかないことも多いもの。

そんなときには、ドイツの精神科医シュルツ博士が考案した「自律訓練法」を試すのがオススメです。

これは自らの心と身体をリラックスさせるための方法です。自己暗示により、意識的に副交感神経の作用を高めます。これによって自律神経の働きが整って、緊張状態が緩和できると考えられています。

■自立訓練法、具体的な手順

自立訓練法には「第一公式」から「第六公式」までが存在します。自宅でストレス緩和のために実践するなら、覚えるのは「第二公式」まででじゅうぶんです。

まずはリラックスできる環境を整え、楽な服装をしましょう。ベッドに仰向けになるか、椅子に座って体の力を抜いていきます。ゆっくりと目を閉じたら深呼吸をし、「気持ちが落ち着いている」と唱えてください。

気持ちを落ち着かせたら、これで準備はOKです。

準備が整ったら「第一公式」に入ります。「第一公式」は「両手、両足が重たい」という暗示です。全身の力を抜いてリラックスしたら、「右手が重たい」と何度も頭の中で繰り返し、自分に暗示をかけていきます。

実際に重さを感じられるようになるのは、この公式に慣れてからなので、最初は無理をしない程度にしておきましょう。

その後、他の手足についても同様に暗示をかけていきます。

次は「第二公式」です。「第二公式」は「両手、両足が温かい」という暗示です。先ほどと同様に、お湯に手足をつけているようなイメージで、自分に暗示をかけましょう。

■暗示を終えるときには

暗示を終えたら、日常生活に復帰するため「取り消し動作」をする必要があります。暗示状態から急激な動作に移行すると、めまいを起こしてしまうこともあるのです。

胸の前で両手を開いたり閉じたりすること、ひじの屈伸運動をすること、両足の屈伸運動をすることなどが、この取り消し動作にあたります。

これを行うと、きっと気分はスッキリしているはずです。

ただし寝る直前に自律訓練法を行う場合には、取り消し動作を行う必要はありません。

■自立訓練法のメリットと注意点

この自律訓練法の良いところは、慣れればどんな場所でも実践できるという点です。

例えば通勤中に電車の中で行うことも可能なのです。また自らをコントロールできるようになれば、「人前で話すときに緊張しすぎる」「冷え性で辛い」などの症状の緩和も期待できます。

ただし第六まである公式の中には、自身の健康状態によっては「やらない方が良い」と言われているものもあります。なんらかの疾患で病院に通っている場合には、専門の医師に相談してから行うのがおすすめです。

すぐに上手に実践するのは難しいかもしれませんが、続けているうちにきっと効果を実感できるはず! まずは寝る前の習慣として取り入れてみてはいかがでしょうか。

自殺者の7割は男性! 男のメンタルリスク管理術

■「男はつらいよ?」ストレスを自覚しにくい男性たち

 数年前、「お父さん、眠れてる?」というキャッチフレーズのもと、内閣府の自殺対策キャンペーンのCMが放映されました。疲れ果てて見えるお父さんに、高校生くらいの娘が心配そうに上の言葉をかけるシーン。

実際、人は眠れなくなるほど追いつめられると、ストレス状態を自覚できなくなるもの。そのため、疲れたお父さんたちに「眠れてる?」と、分かりやすい指標を提示するのは、とても効果的なのです。

 このように、男性はなぜか体を害してまでやるべきことに突き進み、ストレス状態に気づきにくく、またそれを口にしにくい傾向があるようです。これは一体どうしてなのでしょうか?

■「男女脳」の違いでストレスの溜まり方が変わる?

 男女の脳には、構造上大きな違いがあります。それは、左脳と右脳を結ぶ「脳梁」という橋のような役割を果たす部分が、女性は男性より20%太いことです。

そのため、女性は男性より右脳と左脳の連絡がよく、右脳で「何となく感じたこと」がすぐに左脳で言葉に変わるため、それを口に出さずにいられなくなるのだと言われています。

 たしかに、女性は会社でイヤなことがあったりすると、すぐに同僚や友だちに打ち明けずにいられないものです。

女同士のランチや飲み会では、「あの上司、イライラするのよね!」「この仕事、私に合ってないような気がするの……」といったグチやつぶやきが飛び交います。

 このように、女性は感じたことをすぐに言葉にできるため、比較的自分のストレス状態に気づきやすいのです。

そのため、何らかの支援につながりやすく、「死ぬまで追い込まれる」リスクは、男性より低いのではないかと考えられます。実際に、近年の自殺統計(警察庁・内閣府)を見ても、男性の自殺者が約7割に対し、女性は3割程度です。

■悩みを溜めて仕事に集中……男性ならではのメンタルリスク

 では、脳梁が細く、右脳と左脳の連絡の悪い男性には、どんなメリットがあるのでしょう?

両脳の連絡が悪いだけに、感情に振り回されずに、仕事にとことん没頭することができます。右脳、左脳それぞれの能力を最大限に生かし、ダイナミックな仕事をこなすこともできます。

 一方、右脳で感じた「つらい」「苦しい」といった気持ちを、すぐに左脳で言語化しにくいのがデメリット。さらに、闘争性を高める男性ホルモンの働きも手伝い、寝る間も削って仕事に集中してしまうのです。

これが高じると、気づいたときには過労が行きすぎ、健康を崩してダウンしてしまいます。このように、ストレスに気づきにくく、自分を追い込み、対策が遅れがちになるのが、男性のメンタルリスクだと考えられます。

 では、男性はどのようにメンタルリスクを管理していけばいいのでしょう?

■今すぐ実践! 3つの「男のメンタルリスク管理」

 男女の脳の構造が異なるなら、男には「男のメンタルリスク管理術」が必要になります。そのヒントとして、3つのポイントを挙げてみましたので、ぜひ参考にしてみてください。

□その1:生活習慣と身体症状でメンタルチェック

 過労状態でも感情を自覚しにくい男性は、2週間に一度くらい、「生活習慣」や「身体症状」からストレス状態をチェックするのがお勧めです。

【睡眠】

 過労死を防ぐためには、1日6時間以上の睡眠が必要とされています。この1日6時間睡眠を割り込むのが、時間外労働80時間の「過労死ライン」を越えた働き方です。

つまり「睡眠時間が1日6時間以下」「ぐっすり眠れず、朝の目覚めが悪い」という項目に心当たりがある人は、メンタルの危険信号。もちろん、「時間外労働が80時間を越えている」ことも、重大な危険要因です。

【食欲、飲酒】

 食欲の変化への注目も重要です。「朝食が食べられなくなった」「食事を残してしまう」「欠食することが多い」「やたらと食べてしまう」という事項もチェックしてみましょう。

また、ストレスが溜まってくると、不眠や憂うつをアルコールを飲んで晴らそうとする人も増えてきます。「酒量が増えている」「寝酒が習慣になっている」といった事項もチェックです。

【身体症状】

 精神症状を自覚しなくても、体に症状が現れるうつ病もあります。これを「仮面うつ病」と言います。

「頭痛、肩コリ、腰痛など体の痛みが治らない」「便秘や下痢が続く」「胃に痛みや不快感がある」などがよく見られる症状です。

内科の治療で改善しないようなら、仮面うつ病の疑いもあります。心当たりがあるなら、精神症状を自覚していなくても、心療内科、精神科を受診しましょう。

□その2:休息・休養も「スケジュール」に組み込む

 本来、休息・休養は「疲れを感じたら」とるもの。しかし、感情を自覚しにくい男性は疲れを感じにくいため、タイミングよく休めない傾向があります。そのため、休息・休養は「スケジュール」の中に組み込むことをお勧めします。

 たとえば社内では、「1時間仕事に没頭したら、5分間のティーブレイク」。ただし、自分の席で休むのではなく、「コーヒーコーナーで一服」「廊下でストレッチ」「社内を歩く」といった自分なりの休息ルールを設定することです。

 気がつけば残業をしてしまうなら、意識的に「ノー残業デー」をつくることも大切です。100%守れなくても、形だけでも「○曜日はノー残業デー」としておけば、「その日は、早く仕事を切り上げよう」という意識を持てます。

 また、休日の1日は「骨休め」の日にすること。土曜日に遊びの予定を入れるなら、その翌日は家でゆっくり休養をとりましょう。男性には、誰にも邪魔されずに1人でゆっくり過ごす時間が必要なのです。

□その3:自由に話して「感情を意識化」できる場を持つ

 「おしゃべりの達人」である女性は、給湯室でもロッカールームでも「今日のイヤなこと」を口にし、ストレスを自覚しやすいものです。一方、男性はなかなかそうもいかず、「話しやすい空間」に足を運ぶ必要があります。

 リラックスできる環境でとりとめもない話をしていれば、感情はふっと湧き出るもの。大人の男性に「居心地の良いバー」や「気の合う店主のいる居酒屋」が人気なのは、このためでしょう。

落ち着ける空間に身をゆだね、気持ちを受容してくれる人と言葉を交わせば、「オレ、ちょっと参ってるのかな?」なんて、感情の言葉が口をついてくるもの。

 こんなやりとりを彼女や妻とできればベストでしょうが、「近しい間柄だからこそ、言えない」という声が多いのが、悲しいところ。それに「おしゃべりの達人」である彼女たちに会話の主導権を奪われ、結局聞き役になってしまうのかもしれません……。

 だからこそ、「自由に話して感情を意識化できる場」をどこかに一つは持つことが、メンタルリスクを管理するためにも大切です。

 メンタルリスク管理は、他にもたくさんの方法がありますが、まずは以上の3つのヒントを参考にしてみてください。普段、なかなか気づいてあげられない「俺の気持ち」をケアしてあげることこそ、明日の元気をつくる秘訣です。

ストレスにはレタス!ピンチの時に頼れて薬になる身近な野菜5つ

昔は今のように手軽な市販薬がなく、自然の野菜や果物の働きを利用して、上手に身体を整えていました。今、少しずつその作用が科学的に解明されてきています。

そこで、ここでは何かと酷使しがちな胃腸に薬のように役立つ野菜と、ストレスを癒す野菜をお伝えしようと思います。

青果会社社長で野菜&果物で病気を治す、“ドクター・ベジフル”拡大運動を行う高上実さんの著書『ママ、なぜ野菜を食べなきゃいけないの?』からご紹介いたします。

■胃や腸の具合が悪い時に役立つ野菜

(1)じゃがいも

じゃがいもには消炎・解毒作用があるため、胃に余分な熱がたまることで起こる胃の炎症を、抑える働きがあります。

(2)キャベツ

キャベツに含まれるビタミンUが抗潰瘍性を持つ物質なので、キャベツを常食すると、胃潰瘍の予防になります。

(3)かぶ

大根同様、消化酵素が多く含まれていますが、大根より細胞壁が薄いため胃もたれなどに即効性があります。

■ストレスを癒す野菜

(1)レタス

レタスの茎を切ると乳状の液体が出ますが、これにはラクツカリウムという鎮静・催眠効果のある成分が含まれています。

またイライラを鎮めるカルシウムも豊富ですので、ストレスが溜まっている時はレタスを炒めたり煮たりして、たっぷり摂ってみましょう。

(2)セロリ

独特の香りはアピインという精油成分で、精神を安定させ安眠を誘うといわれています。葉の部分の香りが強いので葉ごと刻んでいただきましょう。

昔の人は、野菜や果物には健康をサポートする栄養素が、たくさん含まれていることを知っていたんですね。

ただ野菜の料理の仕方を知るだけではなく、野菜にどんな作用があるのかを知ることは、現代の私たちにとっても変わらず大切な知識だといえます。

呼吸を調えて“ストレスゼロ”体質になろう

楽しかった冬休みが終わり、いつもの日常がスタート。仕事にストレスはつきものだけど、負の感情はできるだけためずに過ごしたいもの。そこで、職場でできるストレスを静める呼吸法を、呼吸アドバイザーの椎名由紀さんに教えてもらおう!

「パソコンやスマートフォンを使う現代人は猫背になりやすく、呼吸が浅く速くなりがちです。姿勢を正して鼻からゆっくり息を吐けるようになると、心がすっきりして体の力みもとれ、こりかたまった気持ちがほぐれていきます」(同)

オフィスでのシーン別にできる呼吸法はこちら。ぜひチャレンジしてみて!

<デスクワークの合間にトライできる呼吸法>

イスに浅く腰かけて、仙骨の下(尾骨の少し上あたり)を体内にギュッと入れ込むようにして姿勢を正す。頭のてっぺんを天井に押し上げるようにイメージしながら、下腹部の奥を意識して、鼻で深く長い呼吸をする。

「仕事の合間に1分行うだけでもリフレッシュできて、集中力も効率も上がります」(同)

とはいえ、仕事中は油断するとすぐに猫背になってしまうという女子も多いはず。

「そんな方は、トイレに立ったときなどに、腹式呼吸をしながら、こり固まった筋肉を伸ばしてみましょう。まず頭の上で両手を組んで、手のひらをグーッと押し上げながら、鼻から息を吐きます。

吐く息がなくなったら、また鼻から吸って、今度は吐きながら、上半身を右側に倒して、右斜め上に押し上げます。左も同様に。肋骨と腸骨を引き離すイメージでストレッチしながら呼吸するのがポイントです」(同)

<イラッとした心を沈める、ふんわり深呼吸>

仕事中にイライラしたときは、怒りを静める「ふんわり深呼吸」を試してみよう。

自分をふんわり抱きしめるように、右手のひらを左のバストの下に、左手のひらを右のバストの下に当てて、手で触っている部分が動くのを意識しながら鼻でゆっくり呼吸をする。

「これは肝臓をそっと抱きしめる呼吸法です。実は、肝臓は怒りによってダメージを受けてしまう、ストレスが影響しやすい臓器なのです。

最近怒りっぽいな、イライラして仕方ないな、と感じたら、ふんわりと手のひらで肝臓をいたわりながら、ゆっくり呼吸することをおすすめします」(同)

ストレスは呼吸で撃退できる。今日から習慣にすれば、毎日笑顔で過ごせるようになるはず!
【オズモール】

椎名由紀
呼吸アドバイザー。体内対話株式会社代表。第40代ミス東京第1位。高校時代から15年続いた心身の不調を江戸時代の禅の呼吸法で克服し、「ZEN呼吸法」をメソッド化。レッスンや講演などで幅広く活躍中。著書に『呼吸美メソッド』(双葉社)、『若返り美人呼吸~がんばらないZEN呼吸法で別人のように若返る!』(ベストセラーズ)などがある。ZEN呼吸法をもっと知りたい人は「ZEN呼吸法」で検索してみて!

仕事上のストレスと上手に付き合う方法♪

疲労やうつ、自信喪失といった症状は、責任重大な仕事や仕事量が多く十分な余暇をとれないといった仕事上のストレスからくることが多いといわれています。

また、業種や役職にかかわらず、仕事している人であればどんな人でも陥りやすいものでもあります。

そこで、これらを回避する方法や上手につきあう方法を紹介します。

●マインドフルネス瞑想をする。呼吸に意識を集中させるマインドフルネス瞑想は自分でストレスをコントロールするために役立ちます。とくに、先のことではなく今にフォーカスするため余計なストレスを排除できます。

一日5分から10分程度の瞑想を日課にしてみましょう。
●植物に触れる。科学的データでも緑が多い環境にいる人や植物を育てている人は体もリラックス状態にあり、幸福感を感じることが多いことがわかっています。

●笑う。歌う。よく笑い、よく歌う人はポジティブな人が多いという実験結果が出ています。Pharrell WilliamsのHappyを聴きながら鼻歌を歌ってみてください。きっと気持ちが明るくなるでしょう。

●健康的な食生活を。野菜や果物を多くとり、手作りの食事を心がけましょう。過剰なアルコールや喫煙も注意です。

●日常的に体を動かす。毎日30分程度の運動をするのが理想的といわれています。ヨガや筋力トレーニングもストレス回避や発散に役立ちます。

●質の良い睡眠をとる。一日の疲れをとり、頭をすっきりさせ活動的な明日のためにも睡眠は大切です。寝る前は読書や静かな音楽を聴くなどして12時前には寝るようにしましょう。

●自分のための時間をつくる。仕事で忙しいと自分自身の心身状態にかまわなくなりがちです。日記をつけたり趣味の時間をもうけたりなど、自分にかまう時間を作りましょう。

●リラックスできる人と一緒に過ごす時間を持つ。家族、友達、恋人など気負いなくいられる人と過ごすことで自分らしさを取り戻せます。仕事をしているからこそプライベートな時間も大切にしましょう。

イライラすると何かに触りたくなる不思議

イライラしたり緊張を感じたりすると、「何かに触りたい!」と思う人は多いようです。「触ること」とストレス解消、心理効果についてお話します。

■つい子どもやペットを抱っこしたくなるわけ

 ストレスがたまってイライラ、ウツウツした瞬間、どんな方法で解消していますか? 方法は人それぞれだと思いますが、なかでも「今すぐ何かに触ってリラックスしたい!」と感じる人は、結構いるようです。

 大きなストレスを感じると何かに触りたくなる……これは多くの人間に見られる自然な情動のようです。

私の母はコンサートを聴いていた途中にあの新潟県中越沖地震が起こり、演奏も一時ストップするほど会場が大揺れとなったそうですが、「その瞬間、左右の観客と手を固く握り合った」と言いました。

 私自身、仕事から疲れて帰ってきたときなど、いつもより子どもを膝の上に乗せて抱っこしている時間が長いような気がします。

「ストレス社会」と言われている近年では、触ったり抱っこしたりして「気持ちいい」と感じるペットを飼うのが人気です。

■ウソを見破るためには「手の動き」に注目

 不安や緊張を感じて不安定になったとき、人は「自分自身」も触りたくなるようです。

 臨床心理学者の山口創氏は著書『子どもの「脳」は肌にある』(光文社新書、2004)で、面接で緊張する質問をされた人の方がセルフタッチが多い、幼児の指しゃぶりがストレスを感じる場面で増えるといった研究結果を紹介。

セルフタッチが多い人は、緊張やストレスを抱え、欲求不満で心が不安定になりやすい人であるということが述べられています。

 また、人はウソをつくときにも、よく顔をこすったり腕組みをしたりしてモジモジし始めます。

これは、ウソをつくときの表情や手の動きを制したいためであるとともに、「ウソ」という後ろめたい行為に緊張を感じ、つい自分の体に触ってしまう無意識的な行動だと言われます。

 誰かに真偽を問いただす場面では、言葉だけでなく手の動きにも注目した方がいいのかもしれません。

やたらと顔を触ったり手に落ち着きがなくなっている場合、「どうしてそんなに手を動かすの?」と一言聞いてみてはどうでしょう?

相手は急所を突かれ一瞬でタジタジになってしまう、かもしれませんね。

■心理療法でも重視される「触る効果」

 「触る」ことによる癒しの効果は、心理学のなかでも注目されてきました。

 例えば心理療法の一つに、箱庭を使った砂遊び「箱庭療法」があります。この療法は、箱庭という限られた砂場に自由にミニチュアのおもちゃを置き、自分自身の内面を表現して味わう心理療法です。

 童心に返ってミニチュアのおもちゃを置いて遊ぶのもなかなか楽しいものですが、この箱庭療法が愛され続けるのは、肌に気持ちいい砂の感覚が心を癒してくれるからでもあるのです。

細かな粒子の砂が指の間からこぼれていく感覚、べたつきもせず冷たくもないサラリとしたきれいな砂は、触れているだけで日常を忘れそうになります。

 箱庭療法だけでなく、肌の感覚に着目した心理療法はいくつもあり、私自身、粘土を使った造形のセラピー技法を学習したことがあります。

自分の内面は言葉で説明するより、砂や粘土をいじりながら形で表す方が、如実に表現できるのかもしれません。気持ちのよい触り心地に導かれると、より素直に自分の内面が表出できるのでしょう。

■「触る癒し系グッズ」を携帯するのもよし

 例えば、私は小学生の頃、とても緊張しやすい子どもだったのですが、生徒の前で教科書を読む前などには、いつもポケットに入れていたお気に入りのミンク毛のブローチを触り、少し緊張を和らげていました。

今では(冬限定ですが)カシミアのマフラーが私のお気に入りアイテムです。仕事中、首の周りに巻いているととても気持ちが落ち着いて、イライラした気持ちを少し和らげてくれます。

 触ることで落ち着く癒し系グッズには、いろいろなものが出ていますので、ショップをのぞいて探してみるのも楽しいかもしれません。お

気に入りを見つけたら、「イライラ、緊張時のマイ・レスキュー」としてバッグに忍ばせておくのも、よいストレスケアになるのではないかと思います。

恒例! 正月の義理付き合いストレス回避法

■お正月、何が一番ストレスですか?

 もういくつ寝るとお正月、ですね。おめでたいイベントなのに、クリスマスのように気持ちが盛り上がらず、「またお正月か~」とストレスに感じている人は多いのではないでしょうか?

 お正月のストレスの筆頭に上げられるのは、なんといっても「義理付き合い」です。たまにしか会わない義理の両親や親戚と、長時間もしくは数日にわたってどっぷり付き合うことを考えると、誰でも「またか」と思ってしまいますよね。

 しかし望まなくとも、義理の付き合いは年齢とともに増えていくもの。

人付き合いは、避けようとすればするほどストレスに感じてしまいます。今年こそ逃げ腰にならず、少しでもリラックスして付き合えるよう、義理付き合いのコツを覚えておきましょう。

■義理付き合いの会話の話題は何にする?

 たまに会う義理付き合いで最も困るのは「話題」です。義理という関係もあってか、本音の「ぶっちゃけ話」はなかなか切り出せませんし、かといって天気やテレビの話という当たり障りのない話では、会話が深まりません。

 そこで、長い時間を共にするお正月は、会話を盛り上げる工夫が必要になります。なかでも、以下の4つをおすすめします。

□場が盛り上がる飲食物を用意する
 
 食べることは最高のリラックス法です。したがって、場が盛り上がる食べ物を用意する、または持参するといいでしょう。たとえば鍋や焼肉、お好み焼きのように、準備している間からみんながワクワクできるようなものがおすすめです。

 また、お茶の時間にこだわるのもいいでしょう。中国茶やコーヒー、紅茶のセットなど、自分のこだわりでおいしいお茶の時間を演出するのも一興。それだけで話題が広がり、場が明るくなります。

□子どもやペットは最高の盛り上げ役
 
 義理付き合いを盛り上げるには、子どもの存在は欠かせません。「学校では友達できたの?」「勉強は何が好き?」など、子どもを中心に会話するといいでしょう。

子ども自身も自分の話を聞いてくれる人が増えるだけで、ご機嫌になるはずです。また、ペットを中心に話題作りをするのもいいでしょう。

先方さえよければ、ペットを連れて行くのもおすすめです。ペットをかまっているだけで、その場の雰囲気が和やかなものになります。

□1年間に撮った写真を持っていく
 
 昨年の出来事を話し合うのが、もっとも正統派なお正月の会話です。話を盛り上げるためにも、昨年1年間に撮りためた写真を用意、または持参しましょう。

旅行、子どもの運動会、家での様子など、写真を元に話を弾ませるのが一番です。ビデオでもいいのですが、みんなが見ても飽きないように編集をしてからにしましょう。

□トランプやボードゲームなどを用意する
 
 大人数だからこそできるトランプや花札、ボードゲームを数種類用意しましょう。同じゲームでも、テレビゲームは画面に集中しすぎて会話が弾まないため、おすすめできません。

カードとボードゲームについては、こちらにたくさん情報があります。そういえば、もともとお正月には「すごろく」を楽しむのが、お正月の代表的な行事でしたよね。

■年頭から人にストレスを与えないために……

□約束の時間は守る
 
 みんなが忙しい時間をやりくりして集まるのがお正月。「忙しいから」「仕事が終わらないから」などと理由を付けて、自分だけ時間を守らないでいると周りをシラケさせてしまいます。約束の時間は守りましょう。

□お酒は昼間から飲まない
 
 いくらお正月で無礼講だからといって、昼間から酔っていたら周りの迷惑です。酒に付き合って喜んでいるのはその家の主人ばかりで、女性は眉をひそめていることが多いものです。

お酒はあくまでも食事を楽しくするために「嗜む」ものです。また昼間から飲むと、息抜きに外出する機会を失ってしまいます。勧められても夜だけにしておいたほうがいいでしょう。

□一方的に話をしない
 
 会話は、みんなで楽しむもの。自慢話や自分の仕事の話だけで終わらず、他の人もみんなで楽しめるような話題をしましょう。たとえば、最近始めた趣味の話題、旅行に行って楽しかった思い出、昨年観た映画の話などがいいでしょう。

なるべく明るい話題、楽しい話題に終始し、愚痴や悪口、苦労話を避けるのは基本です。

□好意はとりあえずありがたく受け取る
 
 持ってきてくれた手土産、また帰るときに持たせてくれるお土産などは、どんなものでもとりあえずありがたくいただきましょう。また、用意してくれた手料理には、たとえ少しでも箸を付けること。好意は受けるのが礼儀です。

□掃除や炊事は少しでも手伝う
 
 お正月のもてなしは手間がかかるもの。客人でも、皿洗いや後片付けなどは積極的に手伝いましょう。連泊するなら、玄関や廊下の掃除くらいは手伝いたいものです。

また、一つの家に大人数が泊まる場合、一番大変なのはその家のお嫁さんです。子どもにお年玉をあげるのはもちろんのこと、お嫁さんにも商品券や図書券(5000円くらいでいいでしょう)を影でそっと手渡しましょう。

■お正月のストレス対策は?

 いくら楽しく過ごせたとしても、義理付き合いは大変なストレスです。お正月明けにどっと疲れが出ないように、以下のポイントを心がけましょう。

□日中は外出して気分転換
 
 いくらお正月とはいえ、一日中義理の人と同じ家で過ごすのはストレスがたまります。日中は子どもたちを連れて公園に遊びに行ったり、初詣に出かけたり、デパートをぶらぶらするなど、気分転換を楽しみましょう。

家の人も、しばし招待客がいなくなって一息つく時間が欲しいはずです。ただし、長時間出かけたならケーキなど何か手土産を持って帰りましょう。

□仕事始めの前日はゆっくり休む
 
 義理付き合いは、本人は意識していなくてもかなりのストレスになっているはずです。そのため、仕事始めの前日は一日のんびり過ごして疲れを癒しましょう。

この日は家族だけで、またはカップルで近場のスーパー銭湯に行ったり、気分転換にDVDを見たりしてだらっと過ごすのがいいでしょう。

【逆流性食道炎】とその他【食道炎】4つ

●食道炎には色んな種類がある

「食道炎」とは、食道の粘膜が何らかの理由で傷つき、炎症を起こしてただれたり、えぐれたりする病気のことです。

日常的にみられる食道炎のほとんどは、「逆流性食道炎」なので、一般的に食道炎といえば、逆流性食道炎のことを指しますが、ほかにもいくつか種類があります。

そこで今回は、いろいろな食道炎をご紹介していきます。

●逆流性食道炎

逆流性食道炎は、もっとも一般的な食道炎で、強い酸性を持つ胃液や胃で消化されている途中の食べ物が、食道に逆流することで起こります。

食道と胃のつなぎ目の「噴門」には、「下部食道括約筋」という筋肉があり、飲み込んだものが通過するとき以外は、筋肉が収縮して噴門を閉め、胃からの逆流を防いでいます。

また食道が蠕動(ぜんどう)運動をすることで、例え胃の内容物が逆流しても、すばやく胃に送り返すこともできます。

しかし、食事の内容や姿勢、加齢による筋力の低下などによって、これらの逆流を防ぐ機能が低下していると、逆流したものが食道に長く留まってしまうようになり、食道粘膜が胃酸で傷ついてしまうのです。

●その他の食道炎

【感染性食道炎】
細菌への感染によって起こる食道炎です。多くの場合は、魚の骨などの異物が食道粘膜に刺さり、そこから細菌が入ることによって起こりますが、まれに、咽頭炎や結核、梅毒などの感染症にともなって発症することもあります。

また近頃では、エイズや悪性腫瘍の患者、抵抗力が弱いお年寄りなどが、カビの一種であるカンジダ菌に感染して起こる食道炎も増えてきています。

【腐食性食道炎】
塩酸や農薬など、酸やアルカリの刺激が強い液体を飲んだことによって起こる食道炎です。

【薬剤性食道炎】
強い薬剤の錠剤やカプセルが、食道に引っかかってしまうことで起こる食道炎です。間違って薬剤を水なしで飲んだり、寝転がったままで飲んだりすることが原因です。

【放射線食道炎】
肺がんの放射線療法では、胸の中央にあるリンパ節にも放射線を照射することがありますが、このとき、食道に放射線が当たって、食道粘膜が炎症を起こすことがあります。

(この記事の監修: マオクリニック 院長 / 岡田昌子 先生)

逆流性食道炎が原因の口臭とは

逆流性食道炎とは?

口臭というと、歯周病、虫歯など、口の中に原因がある場合がほとんどですが、「逆流性食道炎」によって起こるものもあります。

逆流性食道炎とは、胃液や十二指腸液が逆流して食道に流れ込み、食道の粘膜がただれたり、炎症を起こしたりする病気のこと。

食道には、胃からの逆流を防止する機能が備わっているので、本来であれば、胃液などが逆流してくるようなことはありません。

しかし、何らかの理由で、食道と胃の境目にある「下部食道括約筋」が緩くなっていたり、食道そのものの運動機能が低下し、逆流してきた物をすぐに胃に押し戻せなくなっていたりすると、逆流したものが食道に滞りやすくなり、胃酸で炎症を起こすようになるのです。

逆流性食道炎で口臭がする理由

逆流性食道炎の人に、もっともよくみられる症状は「胸焼け」ですが、ほかにもよく起こるのが「呑酸(どんさん)」です。

これは、酸っぱい胃酸のようなものが、のどの奥や口の中にまでこみ上げてくる症状で、この呑酸が起こったときに、鼻にツンと来る刺激臭のような口臭がすることもあるのです。

呑酸は、逆流性食道炎特有の症状で、ほかの病気で起こることはほとんどありません。

呑酸があり、さらに、酸っぱい刺激臭のような口臭がするなら、逆流性食道炎を起こしていると考えて良いでしょう。

逆流性食道炎になってしまったら

逆流性食道炎が原因の口臭は、胃から直接上がって来る臭いなので、どんなに歯磨きやマウスウォッシュを念入りにしても、改善することはできません。

また、逆流性食道炎になると、食後の胸焼けや呑酸などの不快症状が起こりやすく、

食事を思う存分に楽しめなかったり、夜寝ているときに、胃液が喉の辺りにまで上がってきて、目が覚めてしまったりするなど、日常生活から快適さが奪われてしまいます。

胸焼け、呑酸、独特の口臭など、逆流性食道炎と思われる不快な症状があるなら、そのまま放置せず、内科や胃腸科、消化器科などを受診し、適切な治療を受けましょう。

このイライラ、憂鬱感は夫のせい? 「主人在宅ストレス症候群」とは

◆「夫が家にいる」ことがストレスに

平日は奥さんに見送られて仕事に。休日は助手席に奥さんを乗せてお出かけ。近所の目にも仲睦まじく映っていた夫婦は、夫の定年退職後も、末永く仲良く暮らしました……という幸せな人生を、すべての夫婦が送れるわけではありません。

定年退職後に限らず、夫が一日中家にいて、あれこれと言ってくるのは、妻にとっては少なからずストレスになるようです。場合によっては、心身に変調が生じ、いわゆる「主人在宅ストレス症候群(夫源病)」を発症してしまうケースがあります。詳しく解説しましょう。
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◆主人在宅ストレス症候群(夫源病)の原因・特徴

主人在宅ストレス症候群は、「夫源病(ふげんびょう)」とも言われ、その名のとおり夫が家にいることによって、妻にストレスが生じる病気です。男性からすると、あたかも自分が家にいてはいけないような印象を受けるかもしれません。

とはいえ、夫が妻に文句を言うのは禁物。まずは、妻がストレスを覚える理由を充分理解したいものです。もし夫が長年に渡って、平日は夜遅くまで仕事に追われ、週末も接待ゴルフに出かけるなど、家族団欒の時間を犠牲にした生活をしていた場合、妻は妻なりに、夫抜きで快適に過ごすためのライフスタイルを完成させているものです。

それがある日を境に、夫が日中、家にデンと鎮座して、自分にあれこれ言ってくるようになる……妻にとっては考えたくもないことでしょう。夫の退職日をXデーと呼んで、戦線恐々としている妻たちも少なくありません。

夫の退職に限らず、新居への引越しなど本来喜ばしいことであっても、環境の変化は心身に大きな負担になります。まして長年に渡って築いてきた自分なりに快適なライフスタイルが、夫の存在によって一変するとなると、症状の軽重はあれ、誰にでも何らかの不調が生じやすくなります。症状がひどい場合、うつ病などより深刻な心の病気にも目を光らせる必要があります。
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◆主人在宅ストレス症候群の症状

主人在宅ストレス症候群では、夫の在宅時間が増えることに伴って、妻に以下のような症状が生じます。

・冴えない気分
・強いイライラ感
・高血圧
・突然の動悸、息苦しさ
・頭痛、肩こり
・消化器潰瘍
・免疫力が低下して、風邪をひきやすい
・下痢、便秘、下腹部の張りなどの、過敏性腸症候群

◆主人在宅ストレス症候群の予防法・治療法

主人在宅ストレス症候群の治療法は、夫の在宅から生じるストレスへの対処法を向上させ、心身の不調症状に対処していくことです。しかし何といっても、まずは予防が肝心。

退職など大きなイベントがはっきりしている場合、退職前にも夫が一日家にいる日を何度か作るなど、予行演習をしてみるのも良いと思います。また、夫側は、先に退職した先輩に参考になりそうなことを教えてもらうことも有効。妻側は妻側で、ご自分のネットワークを通じて、周りの方たちのストレス対処法などの情報収集をしておきたいものです。

いざXデーが来て、それでも問題が生じてしまった場合は、つい感情的に「別れる!」と言いたくなるかもしれません。しかし極端な結論に走る前に、まずは問題の解決策を探るべきです。

小さなことでも夫が妻にあれこれと言いつけてしまう場合、夫は妻のストレスが溜まっていくことを理解する必要があります。夫が昼間、外で自分だけの活動を見つけることが最終的な解決策になることもあるでしょう。

夫が妻の言葉にまるで耳を貸すことができない場合、精神科(神経科)、カウンセリングルームを夫婦一緒に受診し、専門家からのアドバイスを受けるのも良いと思います

もしも夫の在宅ストレスがきっかけになって、妻がうつ病や心身症などの心の病気を発症した場合、薬物療法なども検討する必要が出てきます。心身の不調が2週間以上続いているようなら、精神科(神経科)の受診も検討してみてください。

カラオケにはストレス解消効果がある ウソ・ホント?

 この記事では、今知っておきたい健康や医療の知識をQ&A形式で紹介します。ぜひ、今日からのセルフケアにお役立てください。【問題】カラオケで歌うと、気分がスッキリするといわれます。しかし、ストレスの解消効果について科学的根拠(エビデンス)があるというのはホントなのでしょうか?

(1)ホント
(2)ウソ

 正解は、(1)ホント です。

 カラオケで気持ちよく歌うと、ストレスが発散されると経験的に感じる人は多いと思います。しかし、これに科学的根拠(エビデンス)はあるのでしょうか。

 第一興商と共同で「歌の健康効果」を調べた鶴見大学歯学部教授の斎藤一郎さんは、「カラオケには確かにストレス解消効果がある」と話します。

 実際、60歳以上の高齢者44人に実験に参加していただき、好きな曲を3曲歌ってもらい、その前後で唾液の量、唾液に含まれる「コルチゾール」の量、気分の変化を調べました。

 コルチゾールとは腎臓の上の副腎の周りにある「副腎皮質」から分泌されるホルモン。心身がストレスを感じると分泌され、ストレスから体を守ってくれる存在です。ストレスホルモンとも呼ばれ、体が感じているストレスの指標とされます。

 コルチゾールは本来、体をストレスから守るために分泌されるのですが、ストレスが強くて長時間分泌され続けると、いろいろと弊害も起こります。副腎に負担がかかることで免疫力が低下し、眠りを促すセロトニンやメラトニンといったホルモンの分泌が抑えられて不眠を招くのです。また、コルチゾールにはインスリンの働きを弱める作用もあり、血糖値を上昇させてしまいます。

■カラオケの後はストレスホルモンが減少する

 では、その実験の結果はどうだったのでしょうか。好きな歌を3曲歌った結果、歌う前に比べて唾液の量は増え、コルチゾールは減りました(下グラフ)。気分が明るくなり、「緊張」や「抑うつ」といったネガティブな感情も改善しました。

 では、なぜ歌うと唾液が増えるのでしょうか。斎藤さんは、「口の周りの筋肉を使ったというフィジカル面と、歌うことで副交感神経が優位になったというメンタル面、2つの理由が考えられます」と説明します。

 副交感神経は、リラックス状態のときに優位になります。唾液は副交感神経が優位のときによく出て、逆に、交感神経が優位のときにはあまり出なくなります。緊張すると口の中が乾くのは、交感神経が優位になって唾液の量が減るためです。コルチゾールの減少や気分の変化を見ても、歌うことがストレス解消につながることが確認されたわけです。
 カラオケによるストレス解消効果は、歌が好きな人の場合に限らず、歌が苦手な人でも見られたそうです。

 斎藤さんは、「歌が好きな人ばかりではありません。この実験では、歌が嫌いな人、うまく歌えなかったという人たちも、同じように唾液が増え、コルチゾールが下がりました」と話します。

 「楽しくないときでも、笑顔を作ることで楽しい気分になります。それは笑って楽しかったときの記憶がよみがえるためです。歌っているときは顔の表情筋が動くでしょう。その結果、幸せだった記憶や楽しかった記憶がよみがえり、コルチゾールが下がるのではないかと思われます」(斎藤さん)

知っているようで知らない!ストレスが溜まる仕組み

ストレスのメカニズムを理解するためには、「ストレスとは何か?」「ストレスにはどんな意味があるのか?」という2つのポイントを押さえておく必要があります。

◆ストレスとは何か?

ストレスとは、外部から刺激を受けて体に起こる反応と、その原因となる刺激(ストレッサー)のことです。たとえば、ボールを指で押すと、へこみますよね。このへこみや、へこみを起こす力がストレスなのです。へこんだボールは時間がたてば元に戻るように、私たちもストレスを受けて体調を崩しても、休めばたいてい健康な状態に回復します。これは、「ホメオスタシス」(生体恒常性)という、正常な状態に戻ろうとする体の働きのおかげです。


ところが、圧迫が強すぎたり長すぎたりすると、ボールは元に戻らなくなってしまいます。私たちの体も同じように、ストレスが強すぎたり、長くさらされていると、ホメオスタシスが働かなくなってしまうため、ストレスの影響が強くならないようにコントロールする必要があるのです。
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◆ストレスにはどんな意味があるのか?

人生は料理と同じ。スパイシーな方がおいしい!
「ストレス」は、「なくすべき」「排除すべき」と思いがちですが、実は、私たちはストレスを感じるからこそ、生きることができるのです。たとえば、「疲れ」というストレスを感じなければ、働きすぎて体を壊してしまいます。また、「不安」や「不満」がなければ、努力する気も起きません。「暑さ」「寒さ」を感じなければ、身を守ることも忘れてしまいます。

ストレス学説の祖であるハンス・セリエ博士は、「ストレスは人生のスパイス」と言いました。ストレスという適度なスパイスがあるからこそ、私たちは人生をよりよく料理でき、自分を向上させながら生きていけるのです。 生きている限り、ずっと付き合っていくのがストレス。だからこそ、ストレスを募らせてホメオスタシスを崩さないよう、考え方、行動の仕方、生活習慣を見直していくのが大事です。

たとえば、マイナス思考で考えたり、人に気を使いすぎたりしていると、ストレスはたまる一方です。また、頑張りすぎる生活、乱れた生活習慣、楽しみの欠けた生活などを続けていると、ストレスは解消されません。このように、ストレスの影響を大きくさせないためには、日頃からストレス状況をよくチェックし、付き合い方を見直していくことが肝心になります。

逆流性食道炎を引き起こす食事

欧米化した食事

「逆流性食道炎」は、もともと欧米人に多い病気で、日本人には、あまり馴染みのないものでした。

しかし日本でも、どんどんその数が増えてきています。胃カメラ検査で発見される病気の中で、現在もっとも多いのは、逆流性食道炎だといわれています。

日本で逆流性食道炎の患者が増えている要因には、さまざまなものが考えられますが、その1つは、食生活の欧米化によって、肉類や乳製品、油っこいものなど、脂肪やタンパク質を多く摂るようになったことです。

食道と胃の境目には、「下部食道括約筋」と呼ばれる筋肉があり、通常であれば食べ物が通るとき以外は、胃の内容物が逆流しないように、ギュッと閉じています。

しかし、脂肪を摂り過ぎると、消化を助けるために「コレシストキニン」という消化管ホルモンが分泌され、このホルモンの作用によって、下部食道括約筋を緩んでしまうのです。

また、脂肪の多い食事をすると、胃の活動が活発になり過ぎて、胃酸の分泌量が増えます。そして、タンパク質の多い食事は、消化に時間がかかり、胃での滞留時間が長くなります。

これらのことから、欧米的な食生活は、逆流性食道炎を招きやすいのです。

こんな食生活にも注意

逆流性食道炎を引き起こしやすい食事は、ほかにも、次のようなものがあります。

食べ過ぎ・肥満…一度にたくさん食べると、胃が

逆流性食道炎の具体的な症状

代表的な症状は「胸焼け」と「呑酸」

「逆流性食道炎」とは、胃や小腸などの消化液が、何らかの理由で逆流し、食道の粘膜が消化されて、炎症を起こしてしまう病気です。

代表的な症状は「胸焼け」で、「胸のあたりがチリチリ焼けるように痛む」「胸のあたりが重苦しい」「胸に何ともいえない嫌な感じがする」など、胸に不快感を感じるケースが多いようです。

また、口や、のどに酸っぱい胃液がこみ上げてくる「呑酸(どんさん)」という症状もよくみられます。呑酸は、ほかの病気で起こることはなく、逆流性食道炎特有の症状です。

ほかにもこんな症状が

胸のつかえ…食道は、蠕動運動(ぜんどううんどう)によって、食べ物を胃へ運びますが、食道が炎症を起こしていると、蠕動運動の機能が低下し、食べ物が胸のあたりでつかえ、スムーズに飲み込めなくなります。

胸の痛み…胃液の逆流は、お腹に力を入れたりして、腹圧が上昇したときによく起こりますが、このときに、胸に激痛が走ることがあります。痛みの原因は、胃酸に刺激された食道が、けいれんを起こすからではないかといわれています。

喉の違和感・慢性のせき…食道の一番口に近い部分には、「喉頭(こうとう)」という肺に通じる気管の入り口があります。

逆流した胃液で、この喉頭の粘膜が炎症を起こすと、咳が止まらなくなったり、声がかすれたり、出にくくなったりすることがあります。

症状が似ている病気に注意

逆流性食道炎は、基本的に、それほど危険な病気ではありませんが、症状が似ている病気の中には、命に関わるようなものもあります。自己判断で、逆流性食道炎だと決めつけないようにしましょう。

胸が締めつけられるように痛い…「狭心症」や「心筋梗塞」でもみられる症状です。一度でもそのような症状があったら、心疾患の痛みでないかどうかを検査しに行きましょう。

食べ物を飲み込むときにつかえる…「食道がん」の典型的な症状です。

食道がんは、初期にはほとんど自覚症状がないので、自覚症状を感じたときは、ある程度、がんが進行しています。「飲み込みにくい」と感じたら、内視鏡検査を受けに行きましょう。

ストレスが原因でおこる【逆流性食道炎】

●ストレスは逆流性食道炎を悪化させる

強いストレスは、胃炎や胃潰瘍、下痢、便秘、腹痛など、胃腸のさまざまな病気の原因になりますが、食道も例外ではなく、逆流性食道炎の症状を悪化させます。

ストレスによって、食道への胃液の逆流が起こりやすくなるわけではありませんが、ストレスは、食道粘膜の胃酸に対する感受性を高めてしまうのです。

このため、胃酸が少し逆流しただけでも、食道粘膜が過敏に反応し、強い胸焼けが生じるようになります。そこで今回は、ストレスを溜め込まないために、心がけたいことをご紹介していきましょう。

●しっかり睡眠を

睡眠不足で、脳や体に疲れがたまると、仕事でミスが増えたり、精神的に不安定になったり、体調を崩したりするなど、ストレスを増やすことになります。

朝起きたときに頭や体がスッキリしない、よく寝たつもりなのに日中眠くなるという人は、睡眠不足や眠りの質が低下しているサインかもしれません。ぐっすりよく眠れるように、次のようなことを心がけましょう。

・夕食は、就寝2~3時間前までに済ませ、腹八分目を心がける。
・眠る前に、ぬる目のお湯にゆっくり浸かり、体の深部を温める。
・寝る前に、パソコンやスマートフォン、テレビなどの画面を見ない。
・布団に入ったら嫌なことを考えない。
・眠れないときは無理に寝ようとせず、ホットミルクなどで心を落ち着かせる。

●筋弛緩法

簡単にできるリラクゼーション方法に、「筋弛緩法」というものがあります。私たちの体は、ストレスを感じると、無意識に筋肉が緊張して体がこわばり、リラックスしているときは、自然に筋肉がゆるんで、体の力が抜けているものです。

この体と心の作用を利用したのが筋弛緩法で、意識的に「体のパーツに力を入れては脱力する」という動作を繰り返すことで、心身をリラックスさせることができるのです。

【首】
(1)首の後ろ側に力を入れながら、あごを上げ、そのまま5~6秒キープします。
(2)ストンと一気に脱力し、首を自然に前に下げ、20秒ほど、筋肉が緩む感覚を味わいます。

【肩】
(1)両手で握りこぶしを作って、体の前でひじを曲げ、上半身全体にギュッと力を入れるように縮こまったまま5~6秒キープします。
(2)ストンと一気に脱力し、20秒ほど、筋肉が緩む感覚を味わいます。
(3)両手は握りこぶしのまま、胸を大きく開いて背中を狭め、上半身に力を入れて5~6秒キープします。
(4)ストンと一気に脱力し、20秒ほど、筋肉が緩む感覚を味わいます。

(この記事の監修: マオクリニック 院長 / 岡田昌子 先生)

つきまとう不安を上手に解消する4つの方法「不安感を言葉にして吐き出す」

コンプレックスや自信のなさ、理由がわからないけれど漠然と抱える不安など、現代人の10から20%はあらゆることに心配していると言われています。これらの不安感と上手に付き合うためのコツを4つ紹介します。

訳もなく押し寄せる不安感やストレス。どちらもネガティブな感情ですが種類が異なります。

ストレスには試験や面接などはっきりとした原因がありますが、不安感には多様な原因が複雑にからみあっています。育った家庭環境や過去の嫌な思い出、トラウマなどです。

そしてこの不安感がコンプレックスや自分への自信のなさを生み出し、睡眠障害など日常生活の目に見える形となって影響してくるのです。

逆を言えば、不安感を感じているならば自分と徹底的に向き合う絶好の機会。

まずは第1ステップは、自分が感じている漠然とした不安感がストレスとは違うことを確認してみましょう。

ストレスは直接の原因があるものですが、漠然とした不安感は自分の過去にヒントがあることが多いです。

例えば、飲み会の参加者がたくさんお酒を飲んでいるのを目にして嫌な気分になるのは、自分の父親もよくお酒を飲んでいたことを思いだしてしまうからかもしれません。

第2ステップは、自分が不安感を抱えていることがわかったら、その不安感を言葉にして吐き出すことです。

信頼できる友人、専門家に相談する、または、関連する内容の専門書を読む、さらに、同じ悩みを抱えた人たちと読書会をするのも不安感を乗り越えるのに有効です。

こうして自分の中だけに閉じ込められていた不安感を外の世界に向かって解放するのです。

日常的に体を動かすことも安定した気分を保つのにとても効果があります。第3ステップは、ヨガやマッサージ、ジョギングなど定期的に無理なくできる運動をしましょう。

さらに、不安感があると毎日の生活の中で喜びを感じることが少なくなってしまいます。

だからこそ、第4ステップとして、文章を書いたり、アクセサリーを作ってみたりなど手先を動かすクリエイティブなことから日々の生活に喜びを増やすようにしましょう。

最後のステップは自分の不安感によく耳を澄まし、ステップ1から4までを習得することです。ステップを繰り返しながらしつこくつきまとっていた不安感とさよならしましょう!

「ストレス度」診断チェックリスト

2014年も間もなく終わり。「今年も色々あったな…」と、振り返りたくなる時期だが、残念ながら良いことばかりではないのが現実。つらいことが色々あれば、降り積もる雪のようにストレスがたまっているもの。

はたして今年一年、皆さんの「ストレス度」はいかほどだろう?

そんなストレス度を数値化すべく、実は1967年にアメリカの心理学者ホームズ氏とラー氏が「ストレスマグニチュード」というものを開発している。日常生活のライフイベントをもとに、ストレスを数値化した評価尺度だ。

しかし、開発された時代と現代の時代観が大きく異なることや、国によってワークスタイルは当然異なるため、その数値がそのまま参考になるわけではない。

そこで、『部下をうつにしない上司の教科書』などの著書を持つ精神科医・作家の奥田弘美氏監修のもと、ライフイベントとストレスを再数値化してみた。高いものから紹介しよう。

【高いストレス要因】
□入院するほどの病気やケガ -60ポイント
□残業が月80時間以上 -50ポイント
□リストラ -50ポイント
□失恋 -50ポイント
□ペットの喪失 -40ポイント

1位の入院は身体的なストレスの結果ともいえそうだが、休職や退院後の不安など、付帯する精神的ストレスも侮れない。また、恒常化する長時間残業やリストラも、やはり大きなストレス要因。

ペットロスという言葉があるように、愛する動物の死別もかなりの数字になっている。続いて、中程度のストレス要因は以下の通り。

【中程度ストレス要因】
□会社の業績悪化 -30ポイント
□継続的な休日出勤 -30ポイント
□部署異動 -30ポイント
□昇進による責任の増減 -30ポイント
□身の丈以上の借金 -30ポイント
□引っ越し -30ポイント
□職場に新メンバーが加入 -20ポイント
□職場の人間トラブル -20ポイント

引っ越しは、新しい環境への変化に楽しい感情を抱く人も少なくないだろう。

しかし、ワクワクする気持ちがストレスに押し勝っているだけであり、慣れない環境に順応するまではストレスがかかるものだと奥田先生。旅行にも同様のことがいえるという。

また、一般的には良いこととされる昇進だが、責任も増えるもの。期待に応えようと張り切る気持ちも、ストレスにつながりやすい。
続いて、ちょっと意外なストレス要因もご紹介しよう。

【こんなこともストレスに?】
□SNS上でのトラブル -30ポイント
□ゲーム・SNSへの依存 -20ポイント
□IT機器の長引くトラブル -20ポイント
□病院で治療していない身体の不調 -20ポイント
□ランチを食べない日が続く -20ポイント
□変化のない生活 -10ポイント

夜中にSNSを頻繁に更新している人もがいるが、SNS更新がストレスのはけ口になっているのかもしれない。

身体の不調やIT機器のトラブルなど、解消できるはずの状況が続いているのは、仕事が忙しいか、精神的な余裕がない証拠。「いつかやらなきゃ…でもできない」という感情もストレスになってしまう。

さて、あなたはいくつ当てはまっただろうか? 足し上げたポイントの「マイナス度」が大きい人ほど要注意! 年末は自分を振り返り、日々の過ごし方をゆったり見直してみては?

一人酒、寝だめはNG? 本当はダメなストレス解消法

「ストレス」という言葉が一般的になってきてから、その解消法も数多く登場してきた。しかし、これまでストレスに効くとされてきた習慣のなかにも怪しいものがけっこうある。

そのひとつが、ストレス解消の定番「飲酒」だ。誰かと一緒に飲めば気分転換にもなるが、一人酒はNG。考え込んでストレスの悪循環に陥るという。

 睡眠そのものはストレス解消に有効だが、寝だめはやめたほうがいい。遅くとも平日の起床時間の2時間後ぐらいにとどめないと、体内時計が狂ってしまい、体はぐったり、脳はぼーっとしてしまう。

 もうひとつ、「ポジティブ思考」も取扱い注意。

「楽観的に考えることも、有効なコーピング(自分自身でストレスに対処する方法)になりうる。その経験をエネルギーにするためにも、起こってしまった問題の、いい面を探してみることです」(早稲田大学人間科学学術院教授で、認知行動療法が専門の嶋田洋徳さん)

 そう嶋田さんも言うように、ポジティブ思考はストレス対処に欠かせない。ここで思い出したのが、スマホのアプリ「ネガポ辞典」。たとえば「計画性がない」は、この辞典によると「土壇場に強い」となり、「失敗した」は「のびしろがある」となる。

ジョークかと思ったが、ためしにストレスを感じたとき、これで気持ちを変換するだけで、けっこうその気になれた。

 ただしそんなポジティブ思考も、ストレスが積み重なっている「疲憊期(ひはいき)」には逆効果になることもあるとか。自らを励ますのではなく、すぐに休養することが肝心だという。

これはハマってた! 医師に聞く「落ち込みやすい人の、思考のくせ」

■あなたは、落ち込みやすい人ですか?
こう聞くと、おそらく過半数の方、もしかしたらもっと多くの方がイエス、と答えるかもしれませんね。職場や学校で、あるいは家庭で、落ち込む原因になるような出来事、というのは、それこそ数限りなくあるものです。

特に人とかかわる中で、なんとなく居心地の悪さを感じたり、能力を十分に発揮できなかったり、あるいは思うように評価されなかったりなど……。

ですが、ちょっと周囲を見回してみると、同じような境遇にあっても、比較的ケロッとしている人や、立ち直り・切り替えのはやい人、あるいは小さなことでも、かなり長い時間落ち込んでいる人など、ずいぶん個人差があると思いませんか?

■落ち込みやすい人の思考のくせ
落ち込みやすい人の思考のくせとはどのようなものなのでしょうか。特徴的なものをいくつか挙げてみましょう。

・他人と比較してしまう
自分は自分、となかなか思えず、ついまわりの誰かと比較してしまいます。「上を見ればきりがない」の言葉通り、あらゆる面で自分が優位に立つことは難しいので、必然的に劣等感を感じて落ち込む機会が多くなります。

特に、「あの会社は……」「うちの子どもは……」と自分自身ではないことまで比較をはじめると、心の落ち着くときがなくなります。人からどう思われるか気にしすぎる、という方に多いかもしれません。

・プライドが高く、自分に厳しい
プライドがとても高く、何もかも「自分はできて当たり前」という考え方だと、成功した達成感はほとんど味わう機会がなく、失敗した挫折感ばかり経験することになります。

・喜んだときと落ち込んだときのギャップが激しい
褒められたり、評価されたりすると誰でもうれしいものです。ただそこで舞い上がってしまうと、叱られたり批判されたりするときとのギャップが激しすぎて、気持ちがジェットコースターのように上下してしまいます。

■まとめ

落ち込むことは決して悪いことではありません。反省して次のステップへ進むための貴重な成長の機会であるともいえます。ですが、自分の一番の味方は自分自身、常に落ち込んで不当に自分自身を追いつめてしまわないよう、その点は注意が必要ですね。

(28歳女性内科医/Doctors Me)

「心の人間ドック」…ストレス対処のアドバイス

病気「前兆」早めの気づきに

 現代社会でストレスのない生活を送るのは難しい。記者(49)も最近、気ぜわしい日々を送る。朝刊連載「人生案内」の回答者で、日本医大健診医療センター(東京・千駄木)特任教授の海原純子さん(心療内科医)が今年10月、「心の人間ドック」を始めたと聞き、受けに行ってみた。

 心身の不調を明確に自覚しているのなら、病院の精神科などを受診する必要がある。

「自分はどのくらいのストレスを受けているのか」「ストレスに対処できる能力があるのか」などと不安に思う人たちが、「心の人間ドック」の対象だ。体の人間ドック同様、医療保険はきかない。大学が、このような健診を行うのは初めてという。

 海原さんは「健診の結果、うつ病などが見つかったら、専門家を紹介しますが、病気を見つけるのが目的ではありません。ストレスに早めに気づいて対処してもらい、元気に過ごしてもらうことが目的です」と話す。

 記者は10月中旬、同センターを訪れた。手渡されたのが、生活スタイルなどを尋ねる問診票と、5種類の心理テスト。過去1週間の気持ちの状態、受診者の性格や行動パターン、ストレスからの回復力があるか、などを調べる。静かな待合室の一角でテストを受けた。

 「考え込まず、直感的に答えてください」。スタッフから、そう言われたが、回答に迷うこともしばしば。30分ほどでテストを終えると、意外と頭が疲れた。しばらくして、「結果」発表だ。診察室に入ると、海原さんが心理テストの結果表を見せながら解説を始めた。

 「憂鬱(ゆううつ)な気持ちや怒りはないのですが、混乱の状態が見られるのが心配です」。え!混乱? そう言われて、記者はさらに混乱した。

 続けて、「思いやりの気持ちが強過ぎますね。良い面もあるのですが、周囲に気を使い過ぎて、それが考え方の混乱を生んでいるのかもしれません」と指摘。「気持ちを抑え込まず、時には感情をはっきり出した方がいいですよ」などとアドバイスを受けた。

 結果表とストレスの解説文書をもらって終了。締めて約1時間。記者が時に感情を爆発させても、周囲の皆様、大目に見てください。製造業への人材派遣などを行う「日総工産」(横浜市)は、海原さんの協力を得て来年春にも、一部の従業員を対象にストレスを予防するための健診を行う予定だ。

携帯端末でも受診可能なシステムを開発する計画で、社長の清水竜一さんは「うつ病になって仕事ができなくなるのは、本人にも会社にも大きな損失。病気になる前に対応することの大切さを説く海原さんに共感した」と話す。

 国も、従業員50人以上の事業所に、年1回のストレス健診を義務づける。企業は関連法が施行される来年12月から1年以内に導入する必要がある。予防医学に詳しい日本未病システム学会理事長の福生(ふくお)吉裕(よしひろ)さん(内科医)は「心の病気に対して日本は薬に頼りすぎる傾向があるが、それではいけない。

病気の『前兆』に早めに気づいてもらい、ストレスをためない工夫を促すきっかけを、心の人間ドックが与えてくれるのではないか」と期待する。

そのストレスは何点?1分でできる「疲労度チェックテスト」

今年も残り1か月ちょっと。年末に向けて仕事の量が多くなり、お疲れモードではありませんか? 

疲れに気づきもせずにそのまま体を酷使し、体調を崩してしまう方が散見されます。実際、筆者のトレーニングサロンにも、自律神経を整える目的でお越しになる方が増えました。

ストレスの予防には、まずはご自身の疲労を知ることが大切。そこで今回は、厚生労働省の「過重労働による健康障害防止のための総合対策」(平成18年3月17日)にある「労働者の疲労蓄積度自己診断チェックリスト」を参考に、疲労診断をしてみましょう。

■1:最近1か月間の自覚症状をチェック

下記をチェックし、点数(ほとんどない・・・0点、時々ある・・・1点、よくある・・・3点)で合計してみてください。

(1)イライラする

(2)不安だ

(3)落ち着かない

(4)ゆううつだ

(5)よく眠れない

(6)体の調子が悪い

(7)物事に集中できない

(8)することに間違いが多い

(9)仕事中、強い眠気に襲われる

(10)やる気が出ない

(11)へとへとだ(運動後を除く)

(12)朝、起きた時、ぐったりした疲れを感じる

(13)以前とくらべて、疲れやすい

■2:自覚症状の評価から改善策を

1の点数評価を全て加算した結果は、いかがでしたか。数字が大きくなればなるほど、自覚症状による疲労度は高いといえます。特に、17点以上の方は、要注意。『美レンジャー』過去記事「毎日が苦しいあなたへ”ストレスに潰されない”理論的メソッド4つ」を参考に、具体的に対処しましょう。

例えば、アロマや入浴、好きな音楽を聞くなど、手軽な方法を取り入れるのが効果的です。少しでも疲労が和らぐよう、心を落ち着けましょう。疲れを取るには、睡眠も大切。「ただ朝に食べるだけ!今夜から「寝付きがよくなる」快眠食材とは」を読んで、スムーズに入眠できるように心がけるのもコツです。

女性の体と心は、とっても繊細。たとえ、仕事が大切であったとしても、今回高い点数が出た方は、一度ご自身の体を労る時間を設け、かけがえのない大切な自分を大事にしてくださいね。

なぜ“疲れ”が抜けないの? リフレッシュできない人の特徴

■疲れやストレスを溜め込む人の特徴・5つ

疲れたときやストレスがたまっているとき、きちんとリフレッシュができていますか? リフレッシュして気分転換をすることは大切なことです。なかなかリフレッシュできない、という人は要注意。

ここでは、そんなリフレッシュできない人の特徴を見ていきたいと思います。

〈5つの特徴〉
1:心を痛めることが多く、ストレスがたまっている人
2:何に関しても、心に余裕がなくなってしまい、周囲にあたったり、ピリピリすることが多い人
3:対人関係を円滑にできない人
4:何をするにも気疲れをし、やる気が出ない人
5:勉強や仕事のオンとオフがきちんとできずにあいまいな人

■疲労&ストレスを発散するために何をすればよい?

上記のような人は、なかなか疲れが抜けず、またストレスをため込んでいることが非常に多いといえます。そんな人にとって、ストレスを発散させるにはどのようなことを行えばよいのでしょうか。

何をしたらいいのか、自分にはどんなリフレッシュ方法が合っているのかを見つけるのは、なかなか難しいもの。そこで、いくつかのポイントをご紹介したいと思います

〈ストレス発散&リフレッシュ法〉

1:短時間でもいいので体を動かすこと
心と体は密接にかかわっていますので、身体的な運動で、脳の生産性はグッと上がります。簡単に体を動かすことで、脳は刺激を受け、リフレッシュすることができるのです。

2:その場で深呼吸
深呼吸をすることは、精神を集中させて心を落ち着かせるために有効。大きく息を吸うことが脳への刺激となって、肩や全身の力が抜け、肩こりなどの解消につながるのです。

方法は、体全体のコリをほぐすようなイメージで大きく息を吸ってゆっくり吐きます。疲れたときや不安になったときは、ゆっくりと鼻から息を吸って口からゆっくりと吐いて深呼吸をすると、体の力が抜けて気分が楽になりますよ。

3:糖分補給により頭をリフレッシュ
脳の働きを助けるためには、甘いものに含まれるブドウ糖を補給することが効果的です。ブドウ糖は、脳が働くためのエネルギーになるので、糖分を含んだお菓子などを食べることで、脳にエネルギーを補い、頭をリフレッシュさせることができます。

■まとめ

手軽に行えるリフレッシュ法を心がけて、自身でストレス発散したいものですね。

(35歳女性内科医/Doctors Me)

総ストレス社会、8割超がストレスを感じてる! ストレスチェック義務化法案2015年スタート

案」に伴い、10月24日~25日の期間に20歳~59歳までの働く男女1,000名を対象に、「ストレス実態調査」を行った。


働く男女1000人に、普段どの程度ストレスを感じているか尋ねたところ、84%がストレスを感じていると答えた(強く感じる+やや感じる)。ストレスの原因として一位が「仕事内容」61.9%、次いで「職場の人間関係」58.3%、「家族関係」32.1%となっている。


また、ストレスを感じる頻度は「ほぼ毎日」が45%にも上り、「週に3~4日」29.0%、「週に1~2日」20.6%、「それ以外」5.7%という結果だった。


2015年中に、従業員数50人以上の全ての事業場にストレスチェックの実施を義務付ける「労働安全衛生法の一部を改正する法案(通称:ストレスチェック義務化法案)」が施行されることについて、93.7%の人が「知らなかった」と答えた。


勤務先にリラクセーションサービス施設を導入していない企業の勤務者に、社内にリラクセーションサービスの導入を望むか聞いたところ、「YES」は31.3%、「NO」は68.7%だった。


理由として「会社では癒されない」「オンとオフを区別したい」「そんな暇はない」などといった回答があった。また、現在リラクセーションサービスを導入している企業はわずか4.6%に留まった。

女性と全然違う!「ストレス爆発寸前な男性」が出すたった1つのサインとは

万病のもとともいわれるストレス。自分がためこまないように気をつけたいのはもちろんですが、夫や彼氏など身近な人が深刻なストレスを抱えているときに、あなたはすぐに察知することができますか?

医師・米山公啓氏の著書『オトコとオンナの説明書』によれば、ストレスに対する反応は男女で異なるところがあるようです。あなたが気づかないうちに、夫の心身がストレスにむしばまれていく……なんてこともあるかもしれません!

そこで今回は同書をもとに、深刻なストレスを抱えている男性にあらわれるサインについてお届けしたいと思います。

■ストレスを抱えると男は黙りこむ

強いストレスを抱えた男性に表れる兆候……それは“口数が減る”ことなのだそうです。米山氏はストレスがたまると黙る男性について以下のように解説しています。

「男性は会社での不満や仕事がうまくいかないときでも、外に向かってストレスを発散することはあまり多くありません。逆にストレスがたまると口数が減ってしまうのです。

まだ少しくらい話せるうちは救われる状態かもしれませんが、完全に無口になってしまったときは、ストレスが最高潮にまで達しているときといえるでしょう」

女性はイヤなことがあった場合、「ちょっと聞いてよ!」と気心の知れた人に話を聞いてもらってストレスを発散することがよくありますよね。ところが男性の場合、ネガティブな感情を抱え込んでしまう傾向があるようです。

ですから、夫がブスッと押し黙っていたり、あなたのほうから話しかけても「うるさいなぁ」とまともに応対しなかったりするのは、実は深刻なストレスを抱えている兆候なのかもしれません。

■ストレスマックスな夫にどう対処すればいい!?

一般的に、男性は女性よりも感情表現が苦手だといわれます。辛いときには「辛い」とはっきり言ってくれればいいものを男性はそれができない……。

では、ストレスを抱えて黙りこむ夫にはどう対処すればいいのでしょうか? 米山氏は以下のようにアドバイスしています。

「男性もしゃべることでストレス発散ができるはずなのです。そのきっかけをうまく作ってあげないといつまでも黙ったままになってしまいます。口数が減ってきたら危険な信号と判断して、グチをいえる環境を作ってあげるといいかもしれません」

「会社でイヤなことでもあったの?」などとストレートに尋ねるのはあまり得策ではないでしょう。夫を気遣ったつもりでも、人によっては「詮索されるのはうっとうしい」と感じたり、プライドが傷ついたりするおそれがあります。

無理に聞きだそうとするのではなく、夫のほうから話したくなるような環境づくりが大切。

たとえば、『WooRis』の過去記事「即実行!アソコをきれいにするだけで夫婦円満になると判明」によれば、食事に使うテーブルをきれいに保つと夫婦間のコミュニケーションが豊かになるのだそうです。

テーブルの上をすっきり片付けて、夕食に夫の好物を用意したり、夫婦みずいらずで晩酌したりお茶したりして、夫が腹を割って話しやすい環境をつくってみましょう。

以上、深刻なストレスを抱えている男性にあらわれるサインについてお伝えしましたが、いかがでしたか?

 苦々しい表情でおし黙っている夫に対し、「うっとうしいわね!」とイラッとしたことはありませんか? でも、そんなとき夫は深刻なストレスを抱えているのかもしれませんね。

夫が話しやすい環境を作ってストレスを発散するお手伝いをしてあげましょう。

セレブがこぞってしてる!「運動でリラックスできる」究極美活

美の大敵であるストレス。どんなにスキンケアを頑張ったり、高価なコスメを使ったとしても、ストレスが溜まっていればあまり意味がありません。

だからこそ、ミランダ・カーなどをはじめとしたセレブモデルや、キャメロン・ディアス、ジェニファー・アニストンなどのセレブ女優も、ストレスを解消させるリラックス法を忘れていません。

彼女達がストレス解消になっているというのが、“女友達と話す”“よく眠る”そして、“運動する”こと。特に運動は、一見ストレスになりそうに見えて、反対にストレス解消になる効果は抜群。しかも、美しくなれちゃうというオマケ付きです。

そこで今回はその理由と、セレブ達が行っているストレス解消の運動法についてお伝えします。

■運動がストレス解消になる理由とは?

運動といっても、すべての運動がストレス解消につながわるわけではありません。運動には大きく分けて、“有酸素運動”と“無酸素運動”がありますが、ストレス解消できるのは、“有酸素運動”です。

ストレスを感じると、体内には“コルチゾール”というストレスホルモンが分泌されます。しかし有酸素運動をすることで、その“コルチゾール”の分解が促されてストレスが減少するのです。

また、有酸素運動は、一定のリズムで同じことを繰り返すことが多いもの。すると幸せホルモンと呼ばれる“セロトニン”が分泌されるため、運動しているとリラックスして気持ちが良くなってくるのです。

■セレブがしている有酸素運動とは?

一定のリズムを保つことが大事なので、一番有効といわれているのは、ウォーキングやジョギングです。

なかでも多くのセレブ達が行っているのは、ハイキング。キャメロン・ディアスやニコール・リッチー、リア・ミシェル、アシュレイ・ティスデイル、ヴァネッサ・ハジェンズ、パリス・ヒルトンなど、多くのセレブ達が行っています。

とはいえ、ハリウッドは丘が多いからできること。自然の少ない場所に住んでいる場合には、家の周りや駅から歩く距離を増やすなどのウォーキングが、一番手っ取り早いかもしれません。1日15分からでも良いので、まずは毎日続けていくことが肝心です!

また、他にもミランダ・カーらセレブの定番であるヨガ、ケイティ・ペリーが行っている縄跳び、レディー・ガガや、人気ランジェリーブランド『Victoria’s Secret』(ヴィクシー)のモデル達が大好きな、エアロバイクエクササイズも有酸素運動なので、こちらも試してみてください。

ただ、気をつけたいのは、やり過ぎてしまうこと。するとストレス解消どころか、反対に身体に負担が掛かり、ストレスになってしまいます。運動は「いい汗かいたな~」と、身体がスッキリするくらいでとどめておきましょう!

1日何度もデスクでしたい!「爆発寸前ストレスを消す」テク3つ

理不尽な上司に怒られたり、毎日パソコンの前に釘づけで作業が続いたりすると、どうしても溜まってしまうストレス。皆さんは、どのように対処していますか?

海外旅行に行ったり、買い物をしたりして気晴らししたいけれど、いつもこれでは、お財布が寂しくなるばかり……。

そこで今回は、お金も手間もかけずに手軽にできる、簡単リフレッシュ法についてご紹介します。

■仕事でイヤなことや失敗があったときは……気分を一新したい!

求人情報サイトを運営するエン・ジャパンが、サイト利用者1,226名を対象に行った「リフレッシュ方法」についてのアンケート結果によると(複数回答可)、「リフレッシュしたい」と感じるタイミングについては、男女ともに、「仕事でイヤなことや失敗があったとき」(男性:63%、女性:69%)がトップに。

男女で差が見られたのは、「人間関係がうまくいかないとき」(男性:50%、女性:64%)「何となくやる気が起きないとき」(男性:46%、女性:57%)の項目で、女性の方が10ポイント以上多くなりました。

■ストレス発散法は、”とにかく寝る””おいしいものを食べる”

上記のアンケートで、「どんな方法でリフレッシュすることが多いですか?」と、質問したところ、男性は「とにかく寝る」(54%)がトップに。一方で女性は、「おいしいものを食べる」(64%)が1位に。

女性の場合、「ショッピングをする」(44%)「誰かに話を聞いてもらう」(36%)という回答が、それぞれ男性の倍ほど集まり、性別によるリフレッシュ方法の違いが見られます。

■簡単にできる! おすすめリフレッシュ法

人間関係や仕事をしていると、様々なストレスが溜まるもの。そこで、デスクにいながら簡単にできる、リフレッシュ法をお伝えします。

(1)耳をぐるぐる動かす

耳には、たくさんのつぼが集まっています。一つ一つ覚えるのは面倒なので、耳を指で挟んで引っ張ったり、押さえたり、ぐるぐる動かしてみましょう。耳と脳は、三半規管で結ばれているため、耳を適度に刺激すると大脳の働きを高め、ストレス解消効果が期待できます。

(2)頭をマッサージする

長時間パソコンを使っていると目も疲れますが、頭がぼーっとして集中できず、余計にイライラが募る……なんてことありませんか? 頭をもみほぐすと目の疲れや肩こりからくるだるさが軽減します。頭をマッサージすることで、脳の刺激につながり、すっきりしますよ。

(3)温かいコーヒーやお茶の香りを嗅ぐ

コーヒーは苦くて飲めないという人もいると思いますが、ある研究によると、コーヒーの香りを嗅いで脳波を分析したところ、コーヒーは飲まなくても、香りを嗅ぐだけでリラックス効果があることが分かっています。

嗅覚が刺激されると気分がリフレッシュするので、温かいお茶の湯気とともに、立ち上る香りを楽しんでみましょう。

お金と時間があるなら、旅行に行ったり、おいしいものをお腹いっぱい食べたりして、ストレス発散したいですが、なかなか難しいもの。そんなときは、今すぐできるリフレッシュ法で、ストレスの溜まり過ぎを回避してみては?

 ほとんどタダでできるものなので、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。

6割以上が仕事に強いストレスを抱えている? 死にたくなるまで働いてしまう日本人の心理

年間自殺者3万人台の連続記録は2011年でストップしたものの、働き盛り世代のストレス状況は、相変わらず看過できない状況です。

 2012年厚生労働省『労働者健康状況調査』によると、「強い不安、悩み、ストレス」を抱えている人の割合は、前回調査2007年より2ポイントアップの60.9%。同調査では、約3割の人が「仕事の量」や「仕事の質」に強いストレスを感じているという結果が毎回続いており、過労は日本の労働者にとって大きな問題になっています。

■「つらい」を自覚できず、極端な認知に偏っていませんか?

 では、強いストレスに耐えて働き続けるとどうなるでしょう? 過剰なストレスが続くと心身ともに疲弊し、さまざまな症状が出現してきます。その代表的な病気の一つに、うつ病があります。

働き過ぎが高じると、自覚のないままにうつ病を発症し、究極的には、死にたくなるまで自分を追い込んでしまうことも少なくありません。

 これはうつ病に、症状が進行するにつれて感情を自覚しにくくなるという特徴があるためです。本当は泣きたいほどつらいのに「つらい」という気持ちがよく分からず、助けを求めず、休養もとらずに苦しい状況を引きずっていくと、「死にたくなるほどつらい」状況まで進んでしまいます。

 また、人には過労状態に置かれると、極端な認知に走りやすくなるという特徴もあります。

「この仕事を成功させなければ、自分は終わりだ」という「オール・オア・ナッシング思考」、「成功するまでやりぬかねば」という「すべき思考」、「このくらいできなければ社会人として失格」という「レッテル貼り」などは、過労に追い込まれた人に、よく見られる認知です。

 その独特な認知によって、自分自身を目の前の仕事に駆り立てていくと、理想の結果が出なかったり、トラブルに遭遇したりしたときなどに、「自分はもう終わりだ」「生きている価値がない」といった極端な考えが湧き出し、究極的には「死ぬしかない」という結論に至ってしまいます。

■その仕事、「命をかける」価値のあるものですか?

 命を削っても働き続けるようなメンタリティは、世界共通のものなのでしょうか? 英国オックスフォード英語辞典に「KAROSHI」という日本発の用語が登録されているように、過労死、過労自殺に至るまで働き続ける日本人のメンタリティは、世界的に見ても非常に特徴的なようです。

 そこには「個」を重んじる西洋文化と、「無私」を尊ぶ日本文化との価値観のギャップがあります。西洋には、考える主体、行動を選択する主体としての「個」を徹底して尊重する文化が根付いていますが、日本では古くから「個」の幸せを追究することをよしとせず、他のため(国家のため、君主のため、義のため、家のためなど)に身を捨てることこそ、生きる美学と称えられてきました。

 現代は、武士道もイエ制度も崩壊し、「社縁」すら消滅しつつある社会です。

だからこそ、私たちの心に息づく「命をかけても他のために働きたい」という欲求が心の中でくすぶり、出口を求めて、自分自身を目前の仕事に駆り立ててしまうのかもしれません。

そして、そんな私たちの精神性が続く限り、この国から「ブラック企業」も「やりがいの搾取」もなくならないのかもしれません。

 誰の役には立たなくとも、私たちの命は一度しか得られない、かけがえのないものです。身を粉にして働く対象は、本当に「命をかける」ほどの価値があるものなのでしょうか?

命をすり減らす前に、自分自身を大切にする生き方、働き方を一度じっくり考えてみる必要があるように思います。

ストレス解消法は「手術」? 外科医の体調管理術

いくつになっても発想が豊かで、意欲が衰えず、成果を出し続けるプロたち。その日常と考え方に秘訣があった。

 順天堂大学医学部の最寄り駅。地下4階から地上まで長いエスカレーターをたったったっと駆け上がっていく。

「普段の階段の上りは基本的にいつも1段飛ばしですよ。体の軸がしっかりしていなかったり、太ももの筋肉、骨盤、背骨がおかしかったりすると、1段飛ばしはできない。下りるときは駆け下ります。膝の関節、脳の疾患があると、バランス感覚が悪くて駆け下りることはできないですから」

 心臓外科医の天野篤さん(58)の健康チェックの指標の一つが「階段」だ。

 手術は多い日で1日4件、年間400~500件をこなす。日中は食事をとる暇もないほど手術に集中。平日は、家に帰らずに病院に寝泊まりする。片道30分の通勤時間も削って、睡眠時間を確保する。加えて、移動中は必ず寝る。スキマ時間を積み上げ、1週間で50時間の睡眠を死守する。

「睡眠っていうのは、僕らにとっては仕事です。休息ではなく、業務。睡眠不足でいちばん怖いのは、判断が鈍ることなんです」

 眠気による判断ミスが、もし手術中だったら取り返しがつかないことになる。命を扱う、ミスが許されない現場に日々接しているからこそ、睡眠の重要性を実感する。天野さんの場合、なるべく光を遮って足を少し上げるとすぐに寝られるという。

 ストレス解消法を尋ねると、「手術」と即答。

「仕事というか、なりわいを楽しめる人は、あんまりストレス感じないんじゃないかな。僕は結構楽しめる方。あと業務に関してはかなり完璧主義者。完璧にこなしているという状況が、自分にとって快感になって、さらに自分を後押ししてくれる」

 どんなに忙しくても、そんなにストレスを感じないのは、そのためだ。

最も簡単なストレス解消法……それは「まっすぐ座る」こと!

ストレスを解消する方法はたくさんあります。ジムに出かけたり、リラックスできる音楽を聞いたり……しかし、もっと簡単な方法があることをご存知でしょうか?

しかも、わざわざ椅子から立たなくてもできるんです。それは…「姿勢良く座ること」です。

米国心理学会で発表された新たな研究によると、緊張している時に正しい姿勢で座ると、すぐに明るい気持ちになり、自信が湧き、そして熱意が湧いてくる事が明らかになりました。

この研究は、約74人を対象にし、椅子にくずれるように座る人と背筋を伸ばして座る人を無作為に割り当て、調査しました。対象者たちの背中といすの背もたれはテープで30分間固定され、その後彼らの気分や自己評価、脅迫の知覚レベル、そして血圧と心拍数を測りました。

その結果、まっすぐに固定されて座っていた人は、気分が良く、恐怖感のレベルも低く、そして自己評価が高いという結果がでました。反対にくずれる姿勢で座っていた人はネガティブな言葉や悲しみの兆候である言葉をよく使うことが明らかになりました。

この研究は、悪い姿勢によって引き起こされた筋肉の緊張が他のストレス要因を増大させると言う、既に知られている事実を明らかにしたのではありません。

正しい姿勢を通してストレスを緩和させることができ、それと同時に感情を和らげることができると言うことを初めて明らかにしたのです。

いかがでしたか?こんなに簡単なストレス解消法があったなんて驚きですよね。正直、座る姿勢を甘く見ていた人も多いのではないでしょうか?次回緊張した時やストレスが溜まったときは、とりあえず正しく座ってみてはいかがでしょうか?
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