あなたの健康はお金で買えますか・・・? ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ)
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ショック!思春期に「デブ」と言われたストレスは9年続くと判明

小学校高学年から高校あたりまでの思春期は、自分の体型を気にして、女性が人一倍多感になる時期。そんな時に、「デブ」とか「太ってる」と周りに言われると、深く傷つきます。

そんな精神的な傷が、9年という長い時を経ても、心理的ストレスとして残ってしまうということが、アメリカで行われた大規模な研究で明らかになりました。

■「太い」と言われた人は9年後も太い傾向に

1,213人のアフリカン・アメリカンと1,166人の白人、合計で2,379人の少女を対象に、アメリカのカリフォルニア大学ロサンゼルス校の心理学者が行った調査で、驚くべき事実が明らかになりました。

対象者のうち、まず58%が10歳の時に家族や友達、先生などに「太り過ぎ」と言われた経験がありました。

そして、その経験がある人は、当時と9年後に身長体重の測定を行った結果、9年後の19歳になった時点でも、他の女性に比べて1.66倍も太っていたのです。

さらに、「太っている」と言われた人の数が多いほど、肥満度が増していることもわかりました。

思春期に体重のことも含め、収入や人種のことなど、さまざまな要因を取り除こうと心理学者が試みたにも関わらず、体重に関する影響は9年経っても残っていたということです。

■「デブ」のレッテルが心理的ストレスに

研究者たちも驚いたというこの結果。これは、少し太目の女の子が、何年後かも重いままであるという単純なことではなく、「太っている」とレッテルを貼られることが、肥満を助長する一因になると考えられます。

周りの人から「太い」と思春期に言われると、恥ずかしい、差別されるのではないかと悩むようになり、それが心理的ストレスとなって、結局食べ過ぎを招いてしまうようです。

周りの人から「おまえは●●だ」と繰り返し言われていると、最初は自分ではそう思っていなかったとしても、だんだんと「もしかして自分はそうなのかも……」と思うようになってきます。

周りと自分を見比べたり、おしゃれに気を配り始める思春期なら、その影響はなおさらのことです。

もしも小さな時に、ここで紹介したような経験がある方は、今の自分は違うと自信を持って欲しいところ。もしも小さなお子さんが周りにいたとしたら、そんな心ない発言は慎むように気をつけてくださいね。

「ストレスは伝染する!」それがテレビの中の出来事であっても…科学的根拠が明らかに


あくびのように、ストレスも伝染することをご存知でしょうか?

 例えば親友から辛い話を打ち明けられたときや、大切な人が仕事や進学で悩んでいるときなど、相手がなんらかのストレスを抱えている状況に出くわした場合、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」の分泌が高まるのだそうです。

驚くべきことに「テレビの中の登場人物がストレスを感じているとき」にも、そのストレスが伝染するようなのです。

この研究結果は医学ジャーナル「Psychoneuroendocrinology」で発表されました。アメリカの医療系ウェブサイト「Prevention.com」が伝えています。

ドイツのマックス・プランク研究所とドレスデン工科大学の研究者が211人の被験者を対象に「相手がストレスを感じる状況下に置かれたときに、自分のコルチゾール分泌量が高まるかどうか」を調べる実験を行いました。

被験者はそれぞれペアになり、一方がストレスを感じる状況でのもう一方の反応をみるというもの。被験者Aが、ペアを組んでいる被験者Bの苦悩している姿を見ているというイメージです。

実験では、実際に相手を観察している場合と動画として録画した場合、それぞれの状況で唾液に含まれるコルチゾール値を調べました。この結果、相手が苦悩している動画を見た場合、実に4人に1人(24パーセント)の被験者のコルチゾール値がアップするという結果に。

最近観た映画で、主人公が心を傷めている映像を思い返してみてください。胸が痛くなってきませんか?

 これが、ストレスが伝染するということなのかと思います。(ストレスを感じてしまったみなさん、スミマセン!)また、長期に渡るストレスは、免疫力の低下や代謝に異常を来すこともあるそうです。恐ろしや……。

今日はポーチの楽しい記事を読んでから、ハッピーな気分で眠りについてくださいね。

【職場のストレス】20代は仕事量、30代以上は年収への不満が原因。その対策は?

日本能率協会総合研究所が、20代~60代の全国のビジネスパーソン1000人を対象に実施した「ビジネスパーソンの環境の変化と体調の維持管理に関するアンケート」によれば、職場での環境変化やストレスが体調を崩す原因だと考えている人は約8割で、実際に約7割が、環境の変化やストレスが原因で体調を崩した経験があるという。

 全年代で見ると、職場でのストレスの原因は「納得できる年収がもらえていない」(28.4%)、仕事量が多い(26.6%)、休暇が取得しづらい(20.8%)などが多く、年代別でみると、20代のストレスの原因でもっとも多かったのが仕事の量で(42%)、30代以上は年収への不満がもっとも多いストレスの原因だった(30代30.4%、40代29.8%、50代26.8%、60代30.3%)。

⇒【調査結果の詳細】はコチラ http://nikkan-spa.jp/?attachment_id=645304

 また30 代・40 代の働き盛りの年代のほうが、20 代の若手や60 代のベテランよりも、不調を起こした経験がある割合が高いこともわかった。

なかなか上がらない年収への不満を抱えながら、会社の中心として働かなくてはいけない30代・40代の職場でのストレスの高さが、体調へ影響していることがうかがえる。

 そんな彼らが日頃、体調管理をするうえで心掛けていることは、「十分な睡眠時間の確保」(47.4%)と「規則正しい食習慣」(42.1%)で、体調管理をするうえで意識していることは、「身体に良い食品を食べる」(77.9%)や「ウイルスを取り込まない」(67.4%)、「体重を測る等の健康管理」(60%)が挙げられた。

 具体的に、体調の維持管理や免疫の強化のために日頃、食べている食品を聞いてみたところ、ヨーグルト・乳酸菌飲料が約7割でもっとも多く、次いで納豆と緑黄色野菜がそれぞれ約3割だった。

ヨーグルト・乳酸菌飲料が、ほかの食品よりも突出して食べられていることがわかる。

ヨーグルトは近年、インフルエンザ予防対策などでも注目されていることもあり、体調の維持管理や免疫強化のために食べる人が増えているのかもしれない。

 さらに、具体的に食べている商品を聞いてみたところ、「明治ブルガリアヨーグルト」(26.9%)、「明治ヨーグルトR-1」(19%)、ヤクルト(14.7%)となり、今後食べてみたい商品では、「明治ヨーグルトR-1」(30.3%)、「明治ブルガリアヨーグルト」(21.4%)、「明治プロビオヨーグルトLG21(18.3%)となった。

 職場でのストレスもそうだが、これからの季節は夏に向けて気温がどんどん上昇するため、体調管理が難しくなってくる。体調を崩しにくくするために、十分な睡眠や規則正しい食習慣を意識しつつ、ヨーグルトなどカラダにいい食品を食べることを、日頃から心がけてみてはどうだろう。

7割が職場のストレスで体調を崩す!手軽に始められる「ストレス対処術」

メンバーや業務範囲、仕事内容など、仕事に“環境の変化”は付き物。同時に仕事自体へのストレスはもちろん、「人間関係にストレスを感じる」と悩んでいませんか?

日本能率協会総合研究所が「ビジネスパーソンの環境の変化と体調の維持管理に関する実態調査」を行ったところ、今年4月に職場で環境の変化があり、その変化によって「ストレスや不調を感じている」人は7割。さらに8割のビジネスパーソンは、「日頃職場で何らかのストレスを感じている」といいます。

仕事に環境変化やストレスは付き物ですが、大事なのは“ストレスに負けない体作り”をすること。そこで今回は、すぐに始められる簡単な方法をご紹介します。

■環境の変化やストレスが引き起こす“体の不調”

そもそもストレスを感じると、なぜ人間は体の不調を感じるのでしょうか?

ストレスを感じると、人は呼吸が浅くなり、血流が悪くなります。肩こりや便秘、肌荒れを感じる人も多いでしょう。

また自律神経の交感神経と副交感神経のバランスが乱れ、不眠、食欲不振、疲れやすいなどの不調も続出。免疫力も低下して風邪を引きやすくなったり、女性ホルモンが乱れ、月経の遅れなどの症状も出てきます。

仕事にストレスは付き物といえど、ここまで体の不調が起きてしまうのですね。

■普段からストレスに負けない体作りを

体が不調だと、心にも、また仕事にも影響しますから、“ストレスに負けない体作り”を普段から心掛けたいところ。ストレスに負けない体作りに有効なのは、まずは“質の良い睡眠、栄養バランスのとれた食生活”で、十分な休息と栄養をとることです。

また“オフの日に家族や友人と会ってストレス解消する”など、ストレスをこまめに発散することも大切。ストレス発散が不十分だったり、慢性的なストレスは、さらなる体の不調をよびおこします。「これくらい大丈夫」と過信せず、ストレス発散の先伸ばしは止めましょう。

■ヨーグルトタイムをストレス発散タイムに

とはいえ、仕事が忙しくて十分な休息や栄養が取れない人もいますよね。今回の調査では、「身体によい食品を摂るよう」心がけている人が77.9%。品目を見てみると“ヨーグルト・乳酸菌飲料(65.5%)、納豆(33.8%)、緑黄色野菜(32.6%)、牛乳(23.1%)”と、手に取りやすい食品を日ごろから選択していることがわかります。

「和洋菓子・デザート類市場に関する調査結果 2013」でも、近年ヨーグルトや乳酸菌飲料の売上が拡大中。健康志向や体調管理として、意識的に摂る人が多いのですね。

ちなみに、今回の調査で具体的な商品を尋ねたところ、“現在利用している”のは『明治ブルガリアヨーグルト』、次いで『明治ヨーグルトR-1』が最も多いようでした。

ヨーグルトや乳酸菌飲料なら、手軽に買え、オフィスでも気軽に食べられるのが嬉しいですよね。

種類も豊富で飽きることなく、毎日とるには最適。はちみつやメープルシロップ、コンビニで売っているカットフルーツをちょい足しして自分好みにアレンジできるので、ヨーグルトを楽しむこと自体“ストレス発散タイム”にもなりますね。

今回はビジネスパーソンの8割が感じているストレスへの対処術をご紹介しましたが、いかがでしたか?

 こうした機能性食品をうまく活用しながら、忙しくても手軽に“ストレスに負けない体作り”を心がけるのもいいですね。まずは手軽にできることから、始めていきましょう。

「お酒でストレス発散」は逆効果かもしれない

仕事が終わった後、「ストレス解消のために一杯ひっかけよう」という気持ちになる人も多いでしょう。けれども、ストレスが溜まった時、すぐにアルコールに頼ってしまうのは逆効果かもしれません。

ストレスをコントロールする手段として、アルコールが必ずしも効果的でないことは、ご存知の人もいると思います。けれども、アルコール依存症に近い状態の人でなくても、アルコールがストレスに対して与える影響は、アルコールを飲むタイミングによって変わってきます。

科学誌『Alcoholism:Clinical & Experimental Research』に掲載された研究論文によると、ストレスが生じるような出来事を経験した直後にアルコールを摂取すると、体内のコルチゾール値が抑制されるそうです。

コルチゾールはストレスの対処に必須の物質なので、この物質の分泌が抑制されると、正常に分泌された時と比べて、緊張感が長い時間残ったままになってしまいます。

その結果、ある生理学的サイクルが促進され、結果としてコルチゾール産生量が長期にわたって増加する可能性のあることが、科学誌『The International Journal of Psychophysiology』に掲載された研究論文で明らかになっています。

その研究によると、アルコール依存症の患者は、身体がストレスにうまく対処できないのをカバーするために、少しずつ体内のコルチゾール濃度が上昇していくそうです。

アルコール依存症ではない人たちは、再びアルコールを摂取しなければ、上昇したコルチゾール値が時間が経つにつれて正常に戻ってきます。

以上のことを踏まえると、アルコールで本当にストレスを解消したいのなら、「飲む前に」ある程度気持ちを落ち着かせておくのが効果的と言えるでしょう。

イライラを抑える方法として知っておきたい食べ物って何?


セロトニンは生体内でトリプトファンから合成され、脳や脾臓(ひぞう)、胃腸などに多く含まれる。脳の神経伝達などに作用すると共に、精神を安定させる働きがあるとされているため、セロトニンは「幸せホルモン」などと呼ばれることもある。

海外の研究では、神経細胞・ニューロンの細胞壁において、セロトニンを運搬する「5-HTT遺伝子」という遺伝子がセロトニンを運搬しやすい特定のパターンになっている人間ほど、「自分の人生に満足している」と回答した割合が多かったという報告もされている。

この報告は、セロトニンを効果的に運搬するタイプの「5-HTT遺伝子」を持つ人ほど、イライラと対極にある「幸福感」を得られやすいということを示唆している。

そのため、セロトニンとそのもととなるトリプトファンは、イライラを抑えるためのキーワードとして、知っておいて損はないのではないだろうか。

松岡さんは、トリプトファンは「乳製品」「大豆製品」「(アーモンドなどの)種実類」「アボカド」などに多く含まれていると話す。

「ちょっと最近怒りっぽいかなぁ……」という自覚がある人は、これらの食物を意識的に摂取してみてはいかがだろうか。

イライラ撃退「スルースキル」のコツ

様々なストレスを聞き流し回避する「スルースキル」

朝、起きて家を出てから会社で仕事をして帰宅するまでに、私たちは様々なストレスにさらされます。

その一つ一つにカッとなってしまったり、イライラしたりしていたら、私たちの体は健康を失ってしまいます。もちろん、困難に対して克服した方が人は成長に向かうのですが、全てに向き合うことは不可能でしょう。

ときには聞き流し回避するほうが、物事がうまく進む場合があります。そういったスキルのことを「スルースキル」といいます。

必要な情報を選んで「自分主導」で処理する

自分にふりかかるストレスを、スルーするのはなかなか難しいかもしれません。しかし、こう考えてみてください。

「見る」「聞く」「感じる」こと全てを「情報」と捉えるのです。私たちは膨大な情報にさらされています。全てを処理するとオーバーヒートしてしまうので、必要なものを処理していきましょう。

■朝のテレビ番組の星座占いが最下位だった。
■満員電車で隣の若者から、シャカシャカと音漏れしていた。
■「おはよう」と挨拶したのに新人の声が小さい。
■同僚に貸している本を、また同僚が忘れた。
■取引先から、重要事項の変更連絡メールがあった。
■上司の香水がキツい。

例えば、この中で、集中して処理した方が良い情報はどれでしょうか?また、処理した方が自分のためになる情報はどれでしょうか?せいぜい2~3個でしょう。

全てにパワーを注ぐのではなくて、ピックアップして処理するものを選べば良いのです。そして、ピックアップされなかったものはスルーしてやるのです。処理は「自分主導」で行うものなのです。

ふりかかるストレスを自分の意志で選びコントロールする

私たちは「やりたいのにやれない」「やりたくないのにやらなければならない」など、コントロールを失った状態にストレスを感じるのです。

ですから、「ストレスが次から次へとふりかかってくる」という状態から、「次から次へと自分主導でストレスを振り分け処理していく」という思考に切り替えましょう。

もし、どうしても「向き合わなければならない」上に、とても嫌なストレスには、さらに「可能性」として考えられる選択肢を書き出してみましょう。

たとえ選ぶ行動は決まっていたとしても、選択肢を書き出して「自分の意志」で「選ぶ」ことで、「自分がコントロールしている」と感じることができるのです。

主人在宅ストレス症候群(夫源病)の原因・症状・対処法

平日は奥さんに見送られて仕事に。休日は助手席に奥さんを乗せてお出かけ。近所の目にも仲睦まじく映っていた夫婦は、夫の定年退職後も、末永く仲良く暮らしました……。

という幸せな人生を、全ての夫婦が送れるわけではありません。

定年退職後に限らず、夫が一日中家にいて、あれこれと言ってくるのは、妻にとっては少なからずストレスになるようです。場合によっては、心身に変調が生じ、いわゆる「主人在宅ストレス症候群」を発症してしまうケースがあります。詳しく解説しましょう。

・主人在宅ストレス症候群の原因・特徴

主人在宅ストレス症候群は、その名の通り夫が家にいることによって、妻にストレスが生じる病気です。男性からすると、あたかも自分が家にいてはいけないような印象を受けるかもしれません。

とは言え、夫が妻に文句を言うのは禁物。まずは、妻がストレスを覚えるわけを充分理解したいものです。

もし夫が長年に渡って、平日は夜遅くまで仕事に追われ、週末も接待ゴルフに出かけるなど、家族団欒の時間を犠牲にした生活をしていた場合、妻は妻なりに、夫抜きで快適に過ごすためのライフスタイルを完成させているものです。

それがある日を境に夫が日中、家にデンと鎮座して、自分にあれこれ言ってくるとなると、妻にとっては考えたくも無いこと。夫の退職日をXデーと呼んで、戦線恐々としている妻たちも少なくはないようです。

夫の退職に限らず、新居への引越しなど本来喜ばしいことであっても、環境の変化は心身に大きな負担になります。心身の負担は、うつ病など心の病気のきっかけになることも。

まして長年に渡って築いてきた自分なりに快適なライフスタイルが、夫の存在によって一変するとなると、症状の軽重はあれ誰にでも何らかの不調が生じるものです。症状がひどい場合、うつ病など、より深刻な心の病気にも目を光らせる必要があります。

・主人在宅ストレス症候群の症状

主人在宅ストレス症候群では、夫の在宅時間が増えることに伴って、妻に以下のような症状が生じます。 冴えない気分
強いイライラ感
高血圧
突然の動悸、息苦しさ
頭痛、肩こり
消化器潰瘍
免疫力が低下して、風邪をひきやすい
下痢、便秘、下腹部の張りなどの、過敏性腸症候群

・主人在宅ストレス症候群の予防法・治療法

主人在宅ストレス症候群の治療法は、夫の在宅から生じるストレスへの対処法を向上させ、心身の不調症状に対処していくことになります。しかし何といっても、まずは予防が肝心。

退職など大きなイベントがはっきりしている場合、退職前にも夫が一日家にいる日を作るなど、予行演習をしてみるのも良いと思います。また、夫側は、先に退職した先輩に、参考になりそうなことを教えてもらうことも有効。

妻側は妻側で、ご自分のネットワークを通じて、周りの方たちのストレス対処法などの情報収集をしておきたいものです。

いざXデーが来て、それでも問題が生じてしまった場合は、つい感情的に「別れる!」と言いたくなるかもしれません。しかし極端な結論に走る前に、まずは問題の解決策を探るべきです。

小さなことでも夫が妻にあれこれと言いつけてしまう場合、夫は妻のストレスが溜まっていくことを理解する必要があります。夫が昼間、外で自分だけの活動を見つけることが、最終的な解決策になることもあるでしょう。

夫が妻の言葉にまるで耳を貸すことができない場合、精神科(神経科)、カウンセリングルームを夫婦一緒に受診し、専門家からのアドバイスを受けるのも良いと思います。

もしも夫の在宅ストレスがきっかけになって、妻が、うつ病や心身症などの心の病気を発症した場合、薬物療法なども検討する必要が出てきます。

もし心身の不調が2週間以上続いているようなら、ぜひ、精神科(神経科)受診を、考慮してみてください。

20代も要注意!我慢すると危険なストレス症状「急激な胸の痛みに注意」

仕事や学校、家庭のことにもいえますが、すべてが自分の思い通りなる、ということはほとんど無いと思います。我慢する場面も多い人は、ストレスをなんとか発散させたいものです。

ストレスがたまってしまうと、気持ちの余裕も無くなっていきます。ストレスにさらされ続けると、内臓の機能を調整している自律神経系の機能がバランスを崩してしまい、体調がすぐれなくなります。

心の安定性にも影響するため、ささいな出来事でも、ものすごい怒りが込み上げてしまうこともあります。

混雑した電車の中で、少し足を踏まれただけでも「踏み返したくなるほど、ものすごい怒りが込み上げてきた…前はそんなことなかったのに」と自分の変化に驚く人もいます。

問題はこの「怒り」だったり「とてもショックな出来事」があった場合の体の反応です。

散々我慢を重ね、ストレスをためて頑張り続けていた心身にとっては、急に頭にカッ!ときて激怒してしまったり、ショックなことに遭遇したりすると、それが大きな刺激となるのです。ようするに、機能が乱れていた自律神経系にさらなる負荷をかけることになってしまいます。

その時、急激な胸の痛みに襲われるのです。激怒やショックな出来事で、体を活発にさせる交感神経系が反応し、体中の血管を縮めてしまいます。そして血圧が上昇し、心臓へ負担をかけることになってしまいます。

年齢が若くても、労働時間が長く、休みが思うようにとれていない、睡眠の質が低下していて心身が休まらない、という人にも多い胸の痛み。

左胸や胸の中央、左肩、左腕などに痛みが出たら要注意です。ストレスや疲労が蓄積され、自律神経系が乱れていることになります。

積極的に休息をとりましょう。そして、症状については医師の診察を受けると安心です。(心臓に問題が生じているケースもあるためです)

■著者プロフィール
檜垣 暁子(ひがき あきこ)。オールアバウト 肩こり・腰痛ガイド http://allabout.co.jp/gm/gp/51/ カイロプラクティック理学士・日本カイロプラクターズ協会(JAC)正会員。現在は、横浜市に治療室を開院し、日々、肩こりや腰痛を始めとする不調を訴える患者さんの診療に当たっている。

1日15分。イライラを劇的に解消する「歩行禅」とは

仕事がうまくいかない、家族との関係がギクシャクしている、何かと他人と自分を比べては「自分はなんて不幸なんだ」と嘆いてしまう。日々の生活でためたイライラや不満を解消できず、心がふさぎがちになっていませんか。そんな人に実践してほしいのが、ウォーキングと瞑想を組み合わせた「歩行禅」というメソッドです。前向きになり、それまで悩んだり苦しんでいた状況をプラスに捉えられるようになるという歩行禅。その中身はどのようなものなのでしょうか。

■歩行禅を思いついたきっかけはG1サミット

このメソッドを提唱するのは、慈眼寺住職の塩沼亮潤さん。「1日48キロメートルの山道を1000日間歩き続ける」という過酷さから、1300年間でわずか1人しか成功したことのなかった修行「大峯千日回峰行」の、2人目の達成者となったお坊さんです。では塩沼さんは、どのような経緯で「歩行禅」を思いついたのでしょうか。きっかけとなったのが、彼自身、会議のメンバーとして参加した、2016年のG1サミットでした。

サミット開催にあたり、主催者から「参加者向けのアクティビティを何か考えてほしい」と頼まれた塩沼さん。サミットの会場が沖縄だったことも手伝い、「大自然のなかで頭と心と身体がリフレッシュできるようなものがいいのでは」と思い立ち、「ネイチャー・ウォーク」なるものを提案します。ちなみに、そのとき実施されたネイチャー・ウォークとは、以下のようなものでした。

・約1.5キロメートル先の岬まで、行きも帰りも同じ道を使ってウォーキングで往復する
・行きは、人生のなかで懺悔しなければならないことを思いつくだけ思い出し、心のなかで「ごめんなさい」と唱えながら歩く
・帰りは、人生のなかで感謝すべきことをできるだけたくさん思い浮かべ、心のなかで「ありがとう」と唱えながら歩く
・歩いているときは、絶対に人としゃべらない
・ウォーキングから戻ってきたら、25分ほど坐禅を組み、自分と向き合う

そして塩沼さんは、ネイチャー・ウォークの参加者から、「歩きながらだと、素直に反省することができるとわかった」「相手を責めなくなった。誰かのせいにしていた自分が恥ずかしくなった」といったポジティブな声を数多く寄せられます。この経験を通して、修行僧という限られた人たちだけでなく、広く一般の人にとっても、「歩くこと」が人生にプラスの気づきをもたらすのではないかと思うようになった塩沼さん。そこで、ネイチャー・ウォークをより手軽なものにし、日常的に実践するためのメソッドとして「歩行禅」が編みだされたのです。

■毎日のルーティンにしさえすれば、1日トータル15分でOK

では、ネイチャー・ウォークと比べて、歩行禅はどんなところが、より手軽なのでしょうか。大きな違いは、歩く距離や時間を自由に設定してよい点。塩沼さんによると、毎日ルーティン化しさえすれば、行きと帰り、それぞれ5分ほどで充分だといいます。同様に、坐禅を組む時間も5分~10分でOKだそう。

歩いている間は人としゃべらないようにする、姿勢や呼吸を一定に保つためにだらだら歩かずリズミカルにやや速めに歩く、といった最低限のルールはあるものの、日々の習慣として無理なく取り入れられる内容といえます。ただ、実際に歩行禅をしてみると、さまざまな「これでいいの?」が出てくるのも事実。『歩くだけで不調が消える 歩行禅のすすめ』(KADOKAWA刊)のなかでは、そういった疑問にも、塩沼さんが一つひとつ答えています。

たとえば、「『ごめんなさい』も『ありがとう』も、同じ内容の繰り返しになってしまうのですが……」という声に対して、塩沼さんは、

・たとえ同じ内容の繰り返しでも、反省すべき出来事や感謝したい対象を心に浮かべるだけで充分に意味がある
・同じ内容が繰り返し浮かぶということは、そこに、自分にとって大きな「人生の課題」があるということの表れ。坐禅を組むときのヒントにもなる

と述べています。

この答え一つとっても、歩行禅がいかに気づきを促してくれるものであるかが伝わってきます。最後に触れておきたいのは、塩沼さんが、「歩行禅の実践に、宗教や宗派は関係ない」と語っている点。歩行禅が最終的に目指すのはあくまで、人として正しい生き方をして、幸せになること。このゴールに到達するために、自分なりに心を整えるための一つの方法にすぎません。

あなたが仏教徒であるかないかにかかわらず、ウォーキングと「ごめんなさい」「ありがとう」の反復をエクササイズがわりに行ない、心を整えることだけに集中すればいいのです。あまり難しいことを考えず、まずは気軽に歩行禅を取り入れてみることで、ささくれ立った心をケアしてみてはいかがでしょうか。

ストレスが原因で顔がテカる…リラックスするには?

◆肩こりに悩み、顔のテカり・脂っぽさが気になることも

鏡に写った顔を見て、「何だか鼻がテカテカ脂っぽいなぁ……」と感じる日はありませんか? 女性の場合、顔のテカりはお化粧のノリにも影響しますよね。顔の皮脂分泌が増える原因は様々ですが、実は、肩こりが起きやすい状況と顔のテカりには、意外な共通点があります。脂っぽいテカテカ顔と肩こりにどのような関係があるのか……。それに関係しているのは日常のストレスです。
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◆ストレスが強いと悪化しやすい肩こり症状

仕事のミスや対人関係の悩み、休みが取りにくく心も体も安らげない状態が続くと、毎日の緊張感からストレスがたまってしまいます。ストレスが強く、頑張らなくてはと気を張っている状態は、体を活動的に機能させる「交感神経」が優位な状態です。感神経優位な状態が続くと、リラックスモードへの切り替えが上手くできなくなり、体調を崩してしまうことが増えます。体に出る具体的な影響としては、背骨を支える筋肉の緊張が解けないことで、首、肩周りの筋肉が凝り固まり、肩の力が抜けにくくなってしまうということがあります。リラックス状態を促す副交感神経も乱れてしまい、肩こりも悪化しがちです。
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◆ストレスが原因で顔のテカり・脂っぽさが悪化することも

上記のような、肩こりが起こりやすい「交感神経優位」の時、交感神経支配である立毛筋(りつもうきん)の収縮が起こります。これにより促進されるのが、皮脂の分泌です。肩こりがツラくなりがちな自律神経の乱れが生じた際に、同時に顔の脂っぽいテカテカが目立ちやすいのはこのためです。 立毛筋には、本来、体温を保つという役割があり、皮脂にも肌を守る大切な働きがあります。しかし、交感神経優位になりリラックスできない状態が続くと、肩こりが悪化したり、顔のベタつきが不快に感じることが増えてしまうかもしれません。
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◆肩こり予防・テカり予防には、ゆっくり休息が一番

皮脂の分泌は午前よりも午後に多いと思います。もし、朝目覚めた時に普段よりも顔が脂ぎってベタつき、鼻がテカテカしているような場合は、肩こりになりやすい、または悪化しやすい可能性があります。「緊張が解けにくいコンディション」であると考え、心と体を追い込まないように、一日の過ごし方を考えてみるのがよいでしょう。すでに肩こりが酷く、痛みが気になっているケースでも、それがストレスとなり皮膚の脂っぽさに繋がることがあります。肩こり症状のつらさが和らぐように、早急に対処して、不快感や痛みを感じる頻度を減らすことを目指してください。

◆肩こり・テカり対策に! 緊張をほぐすリラックス体操

自律神経の働きが乱れている可能性がある人や、肩こり、顔の脂っぽさが気になる人は、肩周りや背中をリラックスさせ自律神経のバランスを整いやすくすることが大切です。筋肉のコリも和らぎ肩の力が抜け、気持ちがホっと落ち着くようゆっくりと動かしていきましょう。

1. 鼻で空気を吸い込みながら、両耳と両肩を近づけるように、肩を3秒間すくめます。すくめた両肩の間に頭をぴたりとはめ込むようなイメージです。

2. 口からゆっくりと息を吐きながら肩の力を抜きましょう。「1」「2」を3回繰り返します。

3. 左右の肩先に指を当てたまま、左右の肘を交互に大きく円を描くように動かします。腕の付け根と肩甲骨を意識して、可能な限り大きく肘を動かしましょう。(左右1セットを3回。反対回しも同様に)

4. 最後に鼻から空気を吸い込みながら、両手を天井方向へ挙げ背スジを伸ばしましょう。口からゆっくりと息を吐きながら力を抜き腕を下ろしましょう。(1~3回)

体操によるリラックス法の他にも、顔のテカテカが気になる間は、甘いものや油を多く使ったメニューを控えるなど、食事内容を気をつけたり、ストレス解消につながるべく「自分の時間」を大切にする、睡眠時間をしっかり確保するなども有効です。できることを少しずつ取り入れてみてはいかがでしょうか。

「人間関係に疲れやすい人」の特徴と解決策4つ


◆楽しくもありストレスにもなる「人間関係」

身近な人との付き合いを楽しみ、良好な人間関係が築けていれば、人生はより明るく楽しいものに感じられます。しかし、人間関係はよい刺激や安心感をもたらす一方で、気遣いや誤解というネガティブな感情も生じやすいもの。そうしたストレスを抱えながらお付き合いを続けていると、精神的疲労の原因にもなります。

また、付き合い方にも気を付けないと、気がつけば相手に依存されたり、プライバシーを侵害されたり、都合よく利用されたり、誤解されて悪口を言われたりと、さまざまなトラブルに見舞われてしまうこともあります。
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◆人間関係に疲れやすい人の特徴は?

人間関係に疲れやすい人には、いくつかの傾向があるようです。たとえば、次のようなことに心当たりはありませんか?

■周りに気を遣いすぎて、自発的な発言や行動を我慢してしまうことが多い

■人から「こう思われているんじゃないか」と、考えすぎてしまうことが多い

■他人の言葉の裏を探ることが多く、また、相手の気持ちを思い込みで判断することが多い

■率直に自分の思いを告げず、陰口や悪口で相手に対するストレスを解消している

上のように、他人に過剰に気を遣ってしまったり、よく確認せずに相手のことを悪く想像してしまったり、思ったことを素直に伝えられない人は、往々にして人間関係にストレスを感じやすくなるものです。

ちなみに、このようなパターンに心当たりのある方は、旧知の友人や家族など、いつも同じ相手とばかり付き合っていないでしょうか?

心をオープンにして積極的に新しい人間関係を築いていかないと、人間関係への「免疫力」はどんどん弱くなってしまいます。

また、現在ホットな間柄でも、年を経るごとにその関係性は変わり、お付き合いの熱は冷めていきます。したがって、旧知の関係にばかり執着していると、冷めていく関係に寂しさが募り、年齢とともに孤独感や不安が強くなってしまうでしょう。

そのため、人間関係への免疫力を高めながら、楽しくほどよい人間関係を随時構築していくことが必要です。そのためには、どのようなことを心がければよいのでしょうか?

◆「人間関係への疲れやすさ」を解決する4つのポイント

1. 大人のお付き合いは広く浅く、距離を保ちながら
親しい人との関係は、安心できるもの。しかし、親しくなるほど、その付き合いには甘えが生じやすく、遠慮をなくしがちになります。そのため、気がつけばつい、相手を傷つける言葉を言ってしまったり、相手との約束を軽い気持ちで破ってしまったり、お互いのプライバシーに気軽に踏みこむようなことが起こってしまいます。

このように、少数の人との間だけで濃厚な付き合いを続けていると、その関係の中で葛藤や嫉妬が起こりやすくなります。そして、少しずつお互いへの不愉快な気持ちが募っていき、信頼関係が崩れていくのです。

したがって、一定の人とだけ深く付き合うことにこだわらず、いろいろな人と広く浅く付き合い、ほどよい距離感と緊張感を保った人間関係に親しんでいくことが大切です。すると、人間関係への免疫力も高まっていくでしょう。

2. 何度か「世話役」にトライしてみる
人間関係への免疫力を高めるには、懇親会の幹事や地域活動の役員、PTAの役員などの「世話役」を務めてみるのもよい方法です。すると、さまざまな人の人間像に触れることができ、人間関係のストレスが生じたときの対処方法の蓄積が増えていきます。

ただし、こうした役割を続けていると、時間的な拘束が増え、精神的に疲れてしまうものです。また、自分ばかりが積極的に引き受けていると、周りから浮いて思わぬ誹りを受けたり、周りが相対的に受け身や、傍観者的な態度になり、彼らの活動への参画機会を奪ってしまう可能性があります。

したがって、一人の人が世話役的な役割を担い続けるのは考えものです。たとえその役割を気に入っていたとしても、3回に1回は断るくらいの感覚で十分だと考えます。

3. 「言い訳」や「逃げ場」は、常に用意しておく
ときに楽しく、ときに苦しく感じるのが、人間関係です。お付き合いにストレスがたまってきたら、少しクールダウンし、距離を置く時間をつくりましょう。

人間関係から距離を置くには、相手を傷つけないような「言い訳」や「逃げ場」を常に用意しておくことです。たとえば、「ごめんね。当面、土日も仕事が入るから……」「今、ちょっと子どもの受験で微妙な時期だから……」「週末、資格の勉強で学校に通ってるから……」というように、角が立たない理由をいくつか考えておきましょう。

また、特定の人間関係に偏らないように、趣味や娯楽、勉強などの活動の場を、いくつか持っておくのもおすすめです。

4. 気が向いたときに、自分から誘ってみる
他人から誘われるのを待っているだけでは、人間関係はまず進展しません。「待つ」のではなく、気が向いたときに自分から「誘う」ことに慣れていきましょう。その際には、いつも同じメンバーを誘うのではなく、「いつもとは違う人を2~3人」、「5人以上グループで集合」など、さまざまなバリエーションで誘うようにしてみましょう。

気軽に誘える人は、自然と交際範囲が広がります。最初は億劫でも数回トライすれば、「待つより、誘う方が楽」と感じられるようになるでしょう。

ぜひ、これらのポイントをヒントに、楽しい人間関係をもっと気軽に、そしてほどよく続けていきませんか?

「批判」に強い人は、なぜストレスにも強いのか


◆人は「批判」を受けながら成長していく生きもの

突然ですが、あなたは「批判」に強い方ですか? 人は生きているうちに、さまざまな「批判」にさらされます。日頃からそれに慣れていないと、突然、批判の洗礼にさらされたとき、かなりのストレスを受けてしまいます。そして、急激に自信を失ったり、これまでの活動に懐疑的になったり、批判した人に対する怖れや憎しみを抱いてしまうことが少なくありません。

批判に強くになるには、その捉え方を一度じっくり検討してみる必要があります。批判は、すべてが悪意に満ちたものではなく、新たな気づきを与えてくれる貴重な見解であることが多いからです。身近な例でいえば、子どもたちはマナーやルールに反する行動をしたときに、周りの大人から「それはおかしいよ」「そんなことをしてはいけないよ」と批判され、それを元に自分の行動を修正することによって成長していきます。このように、人は批判をその都度を参考にし、自己の行動を修正していきながら、社会に適応にして生活しているのです。
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◆批判を回避し続けているとどうなるか?

そもそも人間は、自分自身、あるいは自分がアウトプットした物事を第三者的に眺めることができません。だからこそ、他人の批判を参考材料にすることで、自分の行いや成果を多角的に検討することができるのです。

しかし、批判の多くは、耳の痛いものです。批判されたら誰でも多少のショックを受けますし、そのストレスで深く傷ついてしまうこともあります。したがって、人はつい批判する人や批判される環境から、距離を置いてしまうものです。そして、優しい言葉や甘い言葉をかけてくれる人、自由に行動させてくれる人とばかり交流を持とうとし、批判にさらされるリスクを回避しようとしてしまいます。

こうしたぬるい環境で長い期間生活した後、厳しい「批判」の環境に移ると、批判によるストレスを非常に強いものに感じてしまいます。賞賛に浴してきた優等生がハイレベルな学校に進学した途端、批判にさらされて動揺したり、甘い親や教師の下で育った若者が、就職後上司から厳しく批判され、ショックで出社できなくなってしまうのは好例です。

そうならないためにも、人は日常の中でさまざまな批判に触れ、批判とのよい付き合い方を身につけておく必要があるのです。では、「批判に強い人」なるためには、どうしたらいいのでしょう?

◆「批判」に強い人になるために必要なこととは?

「批判」に強い人になるために必要な前提――それは、受けた批判をメタな視点から捉えることです。これができれば、批判の言葉の意図や批判の意味にまで思いを馳せることができますが、できないと、その都度批判の言葉に振り回されて傷つき、ストレスを引きずってしまいます。批判をメタな視点から捉えたうえで、さらに次のように行動することが必要です。ポイントを解説しましょう。

■1. 批判を「フェア」と「アンフェア」に分ける
批判には、「フェアなもの」と「アンフェアなもの」があります。前者の特徴を大まかに言えば、「修正・改善できるもの」です。たとえば、「姿勢が悪いわね」と批判された場合、自分の行動次第でそれを修正することは可能ですね。一方、「鼻が低いわね」と批判されても、それを修正することはできません。このように、修正可能なものについての批判はフェアですが、修正できないものについての批判はアンフェアです。その判断を瞬時にできるようにしておきましょう。

■2. 「どの視点」に基づく批判なのかを検討する
多くの批判は、発言者の信じる何らかの視点を基準にして展開されます。たとえば、インフォーマルな場で展開される批判は、「“大人なら”この程度の知識は常識」「“親なら”このように子どもに接するべき」というように、大方、発話者ならではの物の見方や価値観に基づいて伝えられるものなのです。したがって、他人の批判を受け取ったときに、「この人はどのような視点で私の言動を捉えているのか?」「なぜそれを私に勧めようとするのか?」など、さまざまな角度から検討してみましょう。

■3. 批判を鵜呑みにせず、具体的に質問する
2について検討していると、「なぜその人はその視点を持っているのか?」「その視点で他人を批判する意味とは?」など、さまざまな疑問が生じてくるはずです。その疑問をぜひ批判者にフィードバックしてみましょう。たとえば、「大人ならこの程度の知識は常識」と言われたときには、その批判を鵜呑みにせず、「“大人なら”って言うけど、その“大人”ってどんな大人?」と具体的に聞いてみることです。納得できる回答が得られない場合、相手は明確な基準を持たずに、なんとなく批判しているだけなのかもしれません。

■4. 何を採用し、何を捨てるかを判断する
納得がいかないなら、批判を必ずしも受け入れる必要はありません。たとえば「○○はダメだ、○○すべきだ!」と批判され、その意図を質問しても回答に納得がいかない場合には、必ずしも相手の言うとおりにする必要はないのです。もちろん、場をまるく収めるためには、表面的に相手の意見に従う方が都合のいい場合もあるでしょう。しかし、その批判を自分の行動指針として採用する必要はないのです。

――上記のように、批判は捉え方、対処の仕方一つで、自分を活かすものにも殺すものにもなります。社会の中で常にさまざまな批判にさらされて生きる私たちには、相手の言葉に呑み込まれず、批判を「自分を活かす材料」に用いるくらいのしたたかさが必要です。ぜひ、批判を受けたときには臆病にならずに、堂々と批判の意味を確かめ、採用に足りる意見かどうか、積極的に検討していきましょう。

結婚、仕事、家庭…あなたの「ストレス度」を診断


◆ライフイベントにはストレスがつきもの

最近、ストレスがたまっていますか? 人はどんなときにストレスを感じやすいのでしょう。

1960年代後半にアメリカの心理学者、ホームズとレイが約400人の男女の回答をもとに、「社会的再適応評価尺度」というデータを作成しました。これは結婚を50点とした場合、他のストレスは何点になるのかという差異を評価したデータで、心理学理論のなかでよく登場します。まずは上位10位から見ていきましょう。

1位 配偶者の死 100点
2位 離婚 73点
3位 夫婦別居生活 65点
4位 拘留や刑務所への留置 63点
5位 家族の死 63点
6位 自分のけがや病気 53点
7位 結婚 50点
8位 解雇・失業 47点
9位 夫婦の和解・調停 45点
10位 退職 45点

「結婚」を基準にすると、「配偶者の死」は2倍のストレスになります。この上位10位のなかでは、半分が結婚や夫婦生活にかかわるライフイベントであり、パートナーとの別れに関する項目が上位3位を占めています。夫婦のパートナーシップを重んじる米国文化ならではの結果かもしれませんが、家庭を持つ人にとって夫婦関係は人生の要でもあり、この関係性が崩れると何よりも大きな打撃となることが分かります。
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◆ハッピーな出来事でもストレスはたまる

では、11位以下の出来事はどんなことなのでしょう。20位までを見てみましょう。

11位 家族の健康上の大きな変化 44点
12位 妊娠 40点
13位 性的な障害 39点
14位 新しい家族ができる 39位
15位 ビジネスの再調整 39点
16位 経済状態の変化 38点
17位 友人の死 37点
18位 仕事の変更 36点
19位 配偶者とのけんかの数 35点
20位 1万ドル以上の借金 31点

11位以降は夫婦(男女)の関係、家庭の問題、仕事やお金の変化など、さまざまなライフイベントが登場してきます。さらにこれに続く順位では、家庭と家族の問題、仕事や労働条件の変化、環境や活動の変化、学業における変化、生活習慣の変化など多岐にわたっていき、ライフイベントも小さなものが増えてきます。

この評価尺度で注目したいのは、7位の「結婚」、12位の「妊娠」や14位の「新しい家族ができる」のように、一般的にめでたく幸せなことでも、ライフイベントが大きいとストレスも高くなることです。つまり、毎日が変化に富んで楽しく、愛情にあふれた生活を送っているとしても、ライフイベントが大きいと、本人も気づかないうちにストレスをためやすくなっているということです。

◆ライフイベントが重なると健康にも影響が

また、いくつものライフイベントが重なると、心身の健康が崩れ、病気になるリスクも現れます。この評価尺度では、1年の間に合計200点から299点までのストレスに遭遇すると50%の人に、300点以上では80%の人に、翌1年間に心身の健康障害が現れるとされています。

たとえば、結婚(7位、50点)後に引っ越し(32位、20点)をし、妊娠(12位、40点)した。それを機に退職し(10位、45点)、生活条件が変わった(28位、25点)。家庭の経済状態も変化し(16位、38点)、苛立ちが募って配偶者とのケンカが増えてしまった(19位、35点)というケース。

よくある例ですが、こうしたケースでも実は合計すればストレス度は253点にもなり、この評価尺度では2人に1人が健康障害に陥るということになります。1年という短い間に結婚、引っ越し、妊娠、退職という大きなライフイベントが重なり、生活や経済状態も変化するのですから、幸せでも受けているストレスは非常に大きいということです。

または、仕事を解雇されて失業し(8位、47点)、家計が苦しくなった(16位、38点)。住宅ローンを返却できず家を手放し(21位、30点)、引っ越しをした(32位、20点)。その後、新しい仕事を見つけて職についたが(18位、36点)、労働条件が変わり(31位、20点)、上司ともそりが合わない(30位、23点)というケース。

こうしたケースも最近増えていますが、合計すると214点となり、こちらもこの評価尺度では2人に1人が健康障害になると考えられます。歴史的な大不況、震災の影響、企業の海外移転などで職や家を失い、新しい仕事が見つからない、仕事につけてもなじみにくさに苦しんでいる人は多いと思います。このように、自らの努力では解決しにくい問題を抱えると、心身の健康リスクは高まってしまいます。

この評価尺度は半世紀近く前の米国の調査によるものであり、現代の日本人の価値観には合わないかもしれません。したがって、この評価尺度をそのまま鵜呑みにすることはできません。

とはいえ、何らかのライフイベントが起きたときには、それに付随して環境やライフスタイル、経済状態が変わっていくものです。すると、パートナーや家族との関係にも影響が現れ、家庭という人生の基盤と健康を失うリスクも高まるということは今も昔も言えそうです。また、大きなライフイベントを経験すると興奮が続き、ストレス状態に気づきにくいものですが、自分が感じる以上にストレスはたまっています。適度に休養をとる、気分転換をするなどして、ストレスの解消を心がける必要があります。

人生最大の心的ストレス? 身近な人が亡くなったときの立ち直り方

人は生きていくなかで、思いがけずショッキングな出来事に遭遇することがあります。なかでもショッキングな出来事といえば、身近な人を亡くしたときではないでしょうか。

 気持ちはひどく沈み、しばらく何かを見たり聞いたりするたびに故人を思い出してしまう……。元の活力が戻るまでには、しばらく時間が必要になる場合も多いでしょう。

 今回は、喪失というショック体験による心の不調と、それに関連する心の病気を主に解説します。

■喪失後、しばらく故人のことが頭から離れない

 身近な人が亡くなるということは人生における最大級の心的ストレスです。特に、長年苦楽を共にしてきた伴侶に先立たれたら、そのショックからしばらく立ち直れなくても当然。その衝撃の大きさによっては、残された人の余命にも影響が出るといわれています。

 「喪失体験」には大まかに3つの段階があります。最初の段階は、喪失を知った直後のショック状態。頭が真っ白になる、あるいは喪失という事実を信じることができず、「そんなはずがない」と強く否定する。

そして、息をするのも苦しく、涙は止まらず、ため息ばかり出てしまう。場合によっては現実から自分が遊離してしまったような非現実感を覚えることもあります。

 こうしたショック状態からある程度回復したのが第2段階です。第2段階の特徴は、故人への観念が頭を占めること。自分の大切な人を奪われた事に対する強い怒り、そして、それを誰か、あるいは何かに抗議したい気持ち。それと同時に、喪失感による抑うつ症状も現われやすくなります。

 こうした症状が次第に収まってくると、第3段階になります。気持ちは前向きになり、次第に故人のいない日常に適応していきます。日常生活上、新しい人間関係を構築できるほど活力が戻るには、一般的に半年から1年ほどの時間が必要になるでしょう。

■喪失の苦悩は時に深刻化する事も

 喪失の悲嘆が長期化すると、それに伴って苦悩も深刻化します。故人を失った辛さに心が覆われてしまい、故人に関する記憶が理想化された過去として認知されやすくなります。

こうしたことが起こる要因としては、故人との関係が非常に密接、故人への心理的依存が強かった、あるいは故人を失った悲しみを共有する親族や友人がいないことなどが考えられます。

 また、故人の死が残された者にとってあまりにも突然だった場合、心的反応が通常のレベルを超えてしまう可能性もあります。

 表面上、喪失の悲嘆がはっきり現われない事もあります。それは、故人が亡くなったという事実をどうしても心が受け入れられないということ。しかし、やがては事実を事実として受け入れるしかなく、そのときに生じる喪失への強い怒りは、心の苦悩をより深刻化させてしまう可能性もあります。

■喪失体験とうつ病の類似点、相違点

 大切な人を失ったことによる抑うつ症状は、うつ病と類似点も多いもの。たとえば、気落ちは冴えず、寝付きが悪くなる。食欲もわかず、以前、楽しめていたことを全く楽しく感じられない……。

 こうした症状は一般に喪失の2カ月以内に出現するもので、故人に関連したことをきっかけに現れやすいものです。

一方、うつ病で現われやすい、自分の存在価値を否定するようなネガティブな観念、日常生活における活動エネルギーの低下、そして自殺願望といった深刻な症状は、喪失による抑うつ症状としては通常現れず、またその持続期間も通常2カ月以内です。

 しかし、場合によっては喪失がきっかけで、うつ病を発症する可能性もあります。

■悲嘆は喪失体験からの回復に必要なプロセス

 喪失体験で受けるダメージは精神面だけに限りません。特に、配偶者を亡くした場合、残された側の寿命に影響が出やすいことは良く知られています。その原因は、孤独感や寂しさのために心の苦悩がより深刻になってしまうこと、それが免疫機能の低下につながるということです。

 たとえば、細胞性免疫で重要な役割を果たすNK(ナチュラル・キラー細胞)などは減少しやすく、その結果、風邪をこじらせてしまう可能性があります。寂しさを紛らわすため、飲酒量やタバコの本数が以前より増加しやすいことも心身の健康を損なう要因になります。

 喪失体験という大変な苦境時には、心のサポートを受けられる環境が必要です。

悲しみを共にする親族や友人が身近におり、心の苦悩を表出できる機会があれば理想的ですが、もしも、悲しい気持ちを口に出せる相手が誰もいない場合、カウンセラーに相談してみるのも苦悩を和らげる一助になると思います。

 喪失体験での悲嘆は悲劇的な側面が大きいものですが、実は悲嘆すること自体、故人が亡くなったという事を事実として心に受け入れ、新しい生活環境に適応していくためのプロセスでもあります。

もしも、悪夢やフラッシュ・バックといったPTSD(心的外傷後ストレス障害)症状が長く続いている場合は、精神科への受診を検討してみてください。

即効性あり! 1分でできるストレス解消法「火の呼吸」のやり方

短時間でお金もかからず、しかもひとりでどこででもできる...そんな夢のようなストレス解消法、それがヨガの「火の呼吸」というものです。

「火の呼吸」のやりかた

1. 静かな場所でリラックスして座る

座り方は、床にあぐらや正座でも、イスに座った状態でも、楽にすわれるのであれば何でもOKです。座ったら背筋をピンと伸ばし、リラックスして姿勢を保つようにします。

2. 「フッフッフッ」と、高速で鼻から息を吐き続ける

口を軽く閉じ、はじめに軽く鼻から息を吸い込み、おなかを激しくへこませながら、「フッフッフッ」と音を立て勢いよく息を吐きましょう。息を吸うことよりも、吐くことに意識を集中してください。

1分間に120回くらいの速いスピードで、リズミカルに勢いよく吐いていきましょう。

代謝があがるのでダイエットにも

ストレスがかかると、自分の心と体を守ろうとし、無意識のうちに背中が曲がり胸の前を閉じようとしてしまいがちです。それでは呼吸が浅くなり、酸素が十分に体にいき渡らなくなってしまいます。

体内の酸素が不足すると、ますますストレスを感じやすくなります。

「火の呼吸」をしながら、自分がかかえているストレスの原因も一緒に吐き出すようなイメージで行うとよいでしょう。1分も続けると体がポカポカと暖かくなり、全身に血が巡っていくのを体感できると思います。

酸素が体中に回っている証拠です。代謝も上がりますので、ダイエットにも効果的ですよ☆

PC漬けの人注意!「テクノストレス」が原因で起こる危険症状7つ

長いパソコン作業によって起こるドライアイや肩こり、腰痛……。仕事とはいえ辛いですよね。

しかし、それだけでなくパソコンと絶えず向かい合っている人には、”テクノストレス”といわれるストレス症候群が発生しやすいので注意が必要です。

このストレス症候群は、処理速度の速い機械に人間のほうが合わせて作業することによって、心身に歪みが出てくることが原因だとされています。この歪みを放っておくと、心身の病気に進んでしまうことがあるのです。

今回は、テクノストレスが原因で起こりやすい症状や病気を7つご紹介します。

■1:月経前症候群

生理前に精神的な不安定感に陥ったり、肉体的な苦痛が強く出やすくなります。

■2:仮面うつ病

肩こりや頭痛、倦怠感、疲労感などの症状が見られ、原因がうつ症状であるケースも多いようです。

■3:慢性疲労症候群

ストレスによってウィルスに対する抵抗力が低下し、全身の倦怠感や微熱、思考力低下などが起こります。

■4:過敏性腸症候群

長期的に下痢と便秘を繰り返します。

■5:自律神経失調症

ストレスによって自律神経の調子が狂い、偏頭痛など身体の不調が起こります。


■6:脱毛症

女性であっても頭のてっぺんから薄くなってきます。

■7:過換気症候群

ストレスが引き金となって呼吸困難に陥ります。

上記のような症状があったら、原因はパソコン疲れかもしれません。オフィスのストレスといえば人間関係が最大理由といわれてきましたが、それに加えてパソコンばかりの環境というのも、こうしたストレス症候群を発生させてしまいます。

人間関係も悪くなく、ストレスが少ないはずなのに、心身の調子が悪いという人は至急対策が必要かもしれません。

目や肩の疲労を和らげ、長時間作業を続けずにリフレッシュすること。そして休日は、自然体で過ごすなど、積極的にストレスを軽減させるようにしましょう。

不安やイライラとの正しい付き合い方

不安やイライラ、誰もがこのような思いを抱くことはあるだろう。予期せぬ大きな出来事で、心を痛めることもある。 このような不安はすっきりと晴らすことは難しいものだ。では、どのようにこの不安と付き合っていけばいいのだろうか。

 『大丈夫、あなたの心は必ず復活する』(橋本翔太/著、KADOKAWA/中経出版/刊)は、心の悩みに苦しみ続けたという著者の橋本氏が、その苦しい体験や、心理カウンセラーとしての多くの人の悩みに寄り添ってきた経験から、あえて不安と向き合わずに、上手に鎮静させる方法を紹介する一冊だ。

 不安との上手な付き合い方のスタートラインは、不安を自分の一部として、当然のものとして受け容れること。

人である以上、不安を抱くことは変えられないことなんだと認めるのだ。大正時代に活躍した森田正馬氏は、森田療法という誠心療法を確立し、今でも国内、海外で高く評価されている。

 この療法の原則の1つが「できること」をおろそかにせず、「できないことは」は放っておくこと。

つまり、「自分の努力で変えられること」「自分にはどうにも変えられないこと」を知り、何ができて、何ができないのか、まずはっきり認識するということだ。

 不安をはじめとしたネガティブな感情は、決して忌み嫌うものではなく、人生にコントラストを与え、そのおかげで喜びや幸せをはっきり認識することができる。そして、成長していくきっかけにもなる。

 不安は人間らしさを与え、人生に深みを与えてくれる側面もあることも知っておかなければならない。

 不安との正しい付き合い方は、不安を消すこと、不安をなくすことだと思われてきたが、そうではなく、不安に寄り添うこと。
 不安の役割を知り、その存在を認め、「変えられないもの」として、自分の大切な一部として受け入れることが、心の回復につながるのだ。

 なんでも頑張って変えようとしたり、無理にポジティブ思考で行動することをしなくてもいい。まずは受け入れること。無理をせずに心を復活させる方法を読むことのできる一冊だ。

忙しい人のために。ストレスを減らすちょっとした方法についてのガイド

ストレスは、多くの人にとって、健康上の問題を引き起こす最大の原因のひとつとなっています。それは、心臓病、鬱、不安発作、睡眠障害、自己免疫疾患、体重問題、その他様々な問題を引き起こします。

仕事をこなしつつ、更に自分自身と家族の面倒を見ながらストレスレベルを下げるには、どのようにすればよいでしょうか?

この記事はZen Habitsに掲載されたものです。

忙しい人は、1週間に渡り瞑想に耽ったり、プチバカンスに行ったり、毎週カウンセリングを受ける時間はおそらくないでしょう。では、何ができるでしょうか?

簡潔に述べますと、5つのちょっとした方法を行うことができます。マインドセットを少し変え、数分とかからないいくつかの心がけを実践するだけです。これらは非常に重症のストレス問題は解決できませんが、ほとんどの人にとっては助けになるでしょう。

1. ひとつのタスクに完全に集中して下さい。

複数のタスク間を行き来するストレスの多いモードから自分を切り替え、そのひと時はその他のことを忘れて、ひとつのタスクを行います。

ひとつのタスクに没頭し、手早く終わりにしなくてはならない、次のタスクに行かなくてはならないという感覚を忘れるようにします。次のタスクというものは常に存在します。

果てしなく続く、というのがタスクの本質なのです。したがって、それら他のタスクは、後にまわしましょう。まるでそれがあなたの全てであるかのように、ひとつのタスクだけに集中するのです。

2. 理想を見据え、物事をコントロールするのをやめます

ストレスの原因はあなたの恐怖心であり、あなたの仕事や家族の問題のような外的要因ではありません。

それらの外的要因はあなたの人生の一部分ですが、失敗を恐れたり、他人が自分を嫌うのを恐れたり、自分が力不足だと恐れたり、見捨てられるのを恐れたりすると、それらはストレスの素となってしまいます。

この恐怖心は、自分自身の理想に基づいています(そしてその理想に満たないことをあなたは恐れているのです)。その理想とは自分は成功する、完璧である、皆自分を好きである、常に心地よい、など自分で描いているイメージです。

これらの理想は、あなたが実際にはコントロールできないこの世界を、コントロールするひとつの方法ではありますが、結果として恐怖心やストレスを生み出し、それにより自分自身が傷つくことになります。

代わりに、コントロールするのをやめるのです。カオスと不確実性を受け入れ、物事は上手くいくと信じるのです。そうすれば、あなたの恐れが軽減され、ストレスも少なくなるでしょう。

3. 他人を受け入れ、微笑みます

私たちは他人が自分の理想に合わなかったり、予想していた行動に反した事をされると、他人に不満を抱いてしまいます。

代わりに、他人をありのままに受け入れ、他人もあなたと同じく不完全であり、幸運を追い求め、必死に探しているということを認識します。彼らはベストを尽くしているのです。彼らを受け入れ、微笑み、その人とのひと時を楽しむようにします。

4. 軽く散歩をします

物事に対してストレスを感じているときは、2~3分の散歩をして頭の中をすっきりさせます。軽い散歩は、時として魔法のように効きます。

5. 短い間、気づきの訓練をします

気づきの恩恵をこうむるには、何も30分間瞑想する必要はありません。10秒間、手短に体全体に意識を向けます(あなたの体がどのように今感じているかを観察します)。あるいは30秒間、自分の息に意識を集中したり、1分間、自分の思い、恐れ、理想を見据えます。

自分の体、脚、息、周囲の環境などに意識を向けながら歩いても良いでしょう。これらの気づきの訓練は、1日を通してそれぞれの種類を少しずつ行うことができます。

これらの事をした後にまだ少し時間がある場合、他にもいくつかお勧めしたいことがあります。ToDoリストにある不要なタスクを削除する、他人にNoと言うことにより自分の義務を減らす、5分間瞑想する習慣をつける、より健康的に食べる、運動の習慣をつける、愛する人と質の高い時間を過ごす、睡眠の量を増やす、紅茶を飲む、などです。

多くの人は不健康な方法でストレスに対処していると言わざるを得ません―アルコール、たばこ、ドラッグ、不健康な食事、他人を叱責する、テレビを見る、先延ばしにする、などです。

皮肉なことに、これらはさらにストレスを生み出します。それよりむしろ、<リンク始>これらの支え無しで、ストレスを対処すること<リンク終>を覚えるべきです。

むしろ逆効果!疲労をためこむ「間違ったストレス解消法」に注意

30~40代のみなさん、最近ストレスたまっていませんか? ストレスを思いっきり解消するために、買い物に出かけたり、朝まで飲んだり、ライブに出かけたりという方も多いことでしょう。

でも、そうして「あースッキリした!」とストレス解消できたように思っていても……実はその行為自体が疲労をためこみ、むしろ逆効果の可能性があるということをご存じでしょうか?

そこで今回は、陸上自衛隊衛生学校でメンタルヘルス教官をつとめる下園壮太さんに、ストレス解消のはずが逆効果になってしまうケースについて教えていただきました。

■“はしゃぎ系”のストレス解消法に注意!

「デート、スポーツ、ショッピング、食べる、旅行、ギャンブル、カラオケ、ジャンプしっぱなしのコンサートなど、これらはストレス解消の王道でしょう。私は、これらのストレス解消法を、“はしゃぎ系”とよんでいます。

ただ、このストレス解消には活動的なものが多く、疲労を伴うためマイナスの影響が懸念されます。そのときは楽しくて、いやなことも忘れられるのでしょうけれど、次の日は疲れてぐったりしてしまう、というパターンにもなりがちです」

スポーツやショッピング、食べる、旅行など、ストレス解消法として取り入れている人が多いのではないでしょうか。どれもストレス解消というと、真っ先に思いつくような方法ですが、若いうちはいいとしても、30~40代くらいの方は要注意なようです。

毎週のようにこれらの“はしゃぎ系”のストレス解消をしていると、気付かないうちに疲労をためこんでいき、うっかり自分の首を絞めていることになるかもしれないのです!

■オススメは“癒し系”のストレス解消法

「オススメのストレス解消法は、寝る、ゆっくり休む、森林浴、散歩、盆栽、囲碁将棋……などの“癒し系”です。おわかりのように、エネルギーを使わず、快感もそれほど大きくありませんが、心身を休ませるという効果が期待できます。

“35歳クライシス”の原因のひとつは、蓄積された疲労によるトラブルなのです。自分でも気付いていない疲れが原因となるので、とにかく休んで疲労を回復させることが、ストレス解消につながるのです」

疲れていても、休日は充実させたいと思って無理に予定をたくさん入れている人は、寝る、ゆっくり休む、森林浴など、エネルギーを使わない“癒し系”のストレス解消法を取り入れてはいかがでしょうか?

以上、知らず知らず自分を追い詰めてしまう間違ったストレス解消法についてお伝えしましたが、いかがでしたか?

とくにアラフォーより上くらいの世代の方は、自分で思っている以上に日々の疲労がたまっているかもしれません。そんな自分を整えるためにも、“癒し系”ストレス解消法を生活に取り入れてみてくださいね。

ストレス解消に効果大な5つの行動

師走の字の通り、まさに忙しく駆け抜け、そのまま忘年会へ突入。疲労困ぱいなビジネスパーソンの皆様、本当にお疲れ様です…。

日々たまったストレスをすっきりリフレッシュしたいところですが、さて、何をすることがストレス解消につながりやすいのでしょう? 『部下をうつにしない上司の教科書』などの著書を持つ精神科医・作家の奥田弘美氏によると、以下の行為は特に効果が高いそう。

□その1「8時間以上、夜にグッスリ寝る」
8時間寝る、といっても「夜」寝ることが重要なポイント。夜に寝て、朝に日光を浴びることによって体内時計をリセットし、自律神経の働きも正常化できます。

□その2「自然のなかで過ごす」
自然あふれる環境のなかに身を置くと心身がリフレッシュするだけでなく、認知機能が向上するという研究結果もあるほど。自然は心にも恵みを与えてくれるのです。

□その3「好きな人と思いっきり遊ぶ」
それは恋人なのか、気の置けない仲間なのか。自分にとってストレスにならない大好きな人と、思いっきり好きなことをやるのがストレス解消にはやっぱり効果的。

□その4「有休をとって丸一日休む」
それができれば苦労しないのに…と思う人も少なくないでしょうが、やはり仕事は現代のビジネスパーソンの大きなストレス要因。皆が働いているなか休むという背徳感も、時には大切。時計を見ず、自分の好きなことに没頭する時間を作りましょう。

□その5「残業をせず家でゆっくり過ごす」
始業時間は決めても、終業時間は決めないビジネスパーソンは大多数。明日でも良いことは明日にして、No残業Dayを作りましょう。残業代が出ないという人は、よりストレスになっている可能性もあります。長時間働くことが、会社や上司への“がんばりアピール”と考えている人は、本当にその気持ちが伝わる職場環境なのか、自分の労働生産性とともに考え直しましょう。

年俸500万年の中堅社員がうつ病などで約半年間休職した場合、会社の売り上げ損失は約2000万円といわれています。

奥田先生は、「自分のストレス度合いに合わせてリラックスすること、休むこと、楽しいことを取り入れることが大切です」と、自分のストレスを俯瞰することの大切さを説きます。ストレスをゼロにすることはできません。うまく付き合いながら、2014年もがんばりたいものですね。

ストレスと上手く付き合う秘訣は“あきらめる”こと?

悩み事や心配事があると、ネガティブに考えてしまって目の前のことに集中できなくなってしまう。なぜ、こうなってしまうのか。それは、「自律神経」のバランスが乱れているためだ。

 自律神経のバランスが崩れると、やがて心と体の不調にもつながってしまう。では、どうしたら自律神経のバランスを整えることができるのだろうか。

 『自律神経を整える「あきらめる」健康法』(小林弘幸/著、KADOKAWA/刊)では、さまざまな事例を紹介しながら「あきらめる」ことの大切さを説明し、「あきらめる勇気」を持つためにどのようなことをすればいいのか、どんな習慣を持てばいいのかを解説する。

 私たちの体は脳がコントロールしているが、脳が体のすべてをコントロールしているわけではない。

血液循環、排泄、免疫、代謝、内分泌など、恒常性を維持するためのシステムは自律神経が深く関わっている。自律神経は、24時間365日休むことなく、縁の下で支えてくれている大切なシステムなのだ。

 自律神経は自分の意思ではコントロールできないものだが、著者の小林氏は、自律神経の研究をしてきたなかで、自律神経を自分の意思で“コントロールする”方法を見出した。

自律神経を自分の意思で動かすことはできなくても、自分の意思で何かをすることで自律神経のバランスを整えるのだ。

 自律神経を正しく機能させるためには、どんなに時間に追われていても徹夜仕事を続けることを「あきらめる勇気」を持つことが必要だ。

 がんばろうとすればするほど気持ちは焦り、緊張が高まって、ますます副交感神経が下がってしまう。交感神経が優位になっている状態が持続して、加速度的に病気になる方向にいってしまう。

 そこで、スッと「今日はここまでにして、あしたまた頑張ろう」とあきらめて睡眠をとれば、眠っている間に自律神経のバランスが整ってくる。

仕事が忙しいときこそ、睡眠時間を削るのではなく、十分な睡眠が必要ということだ。しかし、現実的に仕事にはノルマや締め切りがあって難しいという人も多い。

そういう人は、せめて週に1日、それもできれば平日にしっかり睡眠をとる日をつくること。その日だけは、残業もせず、まっすぐ家に帰って、リラックスした気持ちで睡眠の準備を整える。そうやって、週に1日だけでもぐっすりと睡眠をとることが大事なのだ。

 仕事だったり、プライベートであったり、日々、私たちはさまざまなストレスを抱えている。やみくもにがんばり過ぎず、体と心のバランスを保つために、時には「あきらめる」ことも必要なのではないだろうか。

ストレスで気が狂いそうなときに!イライラ解消に良い食べ物8つ

「あの仕事もまだやり終えていない!」「あれも年内にやらなきゃ!」と忙しい時、さらに上司から仕事を言い渡され残業! イライラが溜まってしょうがない! そんなこと、ありますよね。

イライラのサインが出ている時、私たちの体はストレスを感じ、脳から出る神経伝達物質のバランスが崩れ、普段ならうまく行くこともうまく行かなかったり、集中力がなくなってしまいます。

そればかりか、イライラが慢性化してしまうと、精神的にも、肉体的にも体に悪影響を及ぼしてしまうので、このイライラは一刻 も早く解消したいものです。「ストレス解消のつもりが逆効果!イライラを招く危険な食べ物3つ」で紹介した3つの食品はできるだけ避けるようにしましょう。

引き続き、『Living Green Magazine』の「Eat to Relax: Foods that Lower Stress Levels」の記事を参考に、ぜひ覚えておきたいイライラ解消に良い食べ物8つをご紹介します。

■1:ブルーベリー

抗酸化力の高いブルーベリーは、過度なストレスを感じると分泌されるコルチゾールの生産を抑えると言われています。イライラを感じたら、そのままつまんで食べたいですね。

■2:桃

素晴らしい栄養価を持つスーパーフードの桃は、健康的な肌作りや、抗がん作用などが期待できます。ストレス緩和に繫がる自然な鎮静剤のようなものです。

■3:アカシアベリー

忘れてはいけないスーパーフードのアカシアベリーは、気分を高めてくれます。血糖値を標準に保てるため、甘いものが欲しいときにおすすめです。

■4:カカオ

カカオに含まれるフラボノイドはリラックス気分をもたらし、フェネチルアミンは気分を高める効果が期待できるため、イライラ解消におすすめです。

スムージーに生カカオを加えたりしてみましょう。マカロンやダークチョコレートバーなどもおすすめ。できれば、カカオ70%以上のものを選ぶようにしてください。

■5:マカルート

マカルートはペルーに生息する植物の根を粉末にしたもので、サプリメントやドリンクとして売られています。いつくかの研究データによると、気分を高める栄養素を含むため、抗うつ薬として使われることもあります。

マカルートは自然のものなので、副作用の心配が少ないのもポイント。マカルートの粉末は、スムージーに小さじ1/2を加えたり、お茶に入れたりして取り入れます。

■6:ほうれん草

緑黄色野菜のほうれん草は、マグネシウムが豊富に含まれるため、ストレス緩和、血圧上昇にも良いと言われていますから、おすすめです。

■7:ひまわりの種

脳内の神経伝達物質のひとつドーパミンの生成を助け、感情的な気持ちを抑え、正常なレベルに落ち着かせてくれるひまわりの種は、お腹がすいた時のおつまみにおすすめです。

■8:クルミ

リノール酸やビタミンEが多く含まれるクルミを、一日に少なくとも1オンス(約28g)食べると、高血圧予防や精神不安に効果的です。サラダの上にかけたりサラダドレッシングに加えてどうぞ。

以上、イライラ解消に良い食べ物8つをご紹介しましたがいかがでしたでしょうか。ナッツ類は、デスクでイライラを感じた時に手元においておくと良さそうですね!

慌ただしい年末の時期だからこそ、無駄なエネルギーはなるべく抑えて、自分らしく充実した年末を過ごしたいものですね。

職場のストレスで早死も!ストレスに打ち勝つ脳になるには?

私たちは常にストレスとともに生きています。ストレスとは一概に悪いものだけでなく、生きていく上でやる気を出したり意欲を駆り立てるために必要なストレスもあります。

ここでは健康に悪い影響を及ぼすストレスについてご紹介します。

アメリカのニューロサイエンス誌は、脳がどのようにして健康に害を及ぼすストレスに順応するか発表しました。

マウントシナイ医科大学アリソン・フリードマン博士の研究によると、安心できなかったり神経質になっているときは、プレッシャーに負けた気持ちになったり友好的になれない状態を引き起こすと言います。ですが、幸いにも脳にはストレスに反応するための仕組みが備わっているとも述べています。

以下、社会的に好ましくないとされる5つのストレスです。

■友人が自分の周りから去る
オックスフォード大学の専門家たちは、組織の中での幅広い交友関係が脳をより大きくさせたり、決断能力や良い結果につながるような行動をするのに影響を与えていると言います。これは、友人が多くないといけないというわけでなく、多ければ多いほどより脳に与える影響が大きいということです。

また、マリアン・ヌーナン氏の研究では、脳は環境に順応するための能力を持っていると言います。その能力を最大限にするためにも自分から周囲の人たちに話し掛ける努力が必要だそうです。

■職場の変化や引越し
新しい環境の中でまだ馴染めていない状況でも、実は脳はリラックスした状態にあると言います。プリンストン大学のマウスを使った研究で、長く同じ環境にいたマウスよりも新しい環境を与えられたマウスの方が穏やかな傾向であることを明らかにしています。

■昇進
本来なら喜ぶべき昇進もまたストレスを与えることが分かっています。どんどん忙しくなることで周囲との隔たり、孤独感を生じさせます。

■援助を失う
テルアビブ大学の研究は、仕事上のパートナーからサポートが得られないとサポートを得られている人に比べ早死する傾向があることを明かしました。

また、あるサルを使った実験で、群れでサルが協力し合うと、より高い成績を残すことが分かりました。これは、脳の細胞が他のサルの行動をより早く認識したためと考えられています。人間でも同様に、パートナーと協力して仕事に臨むと、エゴが減り利益を得るために集中することができると言います。

■何かを失う
フランスの専門家による研究では、何かを失うという状況下では恐怖や不安を感じると言います。ハーバード大学の調査によると、喪失感やネガティブなことを感じないために脳は仕事に集中するようになることが分かりました。

私たちはストレスを感じるとコルチゾルというホルモンが分泌されます。このホルモンはほかのホルモンの働きを低下させてしまいます。それゆえ、やる気や元気、楽しさや嬉しさなどを感じづらくなってしまうわけです。

私たちが楽しい気持ちでいるときは、なんとこのコルチゾルは分泌されないと言います。「ストレスに打ち勝つ脳」は快楽を感じることで作られるのかもしれませんね。

人生にスパイスを。良いストレスを生み出す食事

「ストレスと闘う」という表現がありますが、そもそも目に見えない「ストレス」とは何なのでしょうか。

簡単にいうと、人間が外部から刺激を受けて身体に起こる反応と、その原因となる刺激のことを指します。ここで忘れてはならないことは、ストレスには悪いものと良いものの2種類があること。


良いストレスは身体を活性化させる

例えば、試合前に受けるストレスは甲状腺ホルモンを体中に行き渡らせ、体内細胞の酸素の消費量を増やす働きがあります。これによって体がよく動くように仕向けてくれ、良い結果が得られる場合が多いといわれているのです。

長期間続く悪いストレス

一方、悪いストレスとは、長期にわたって続くもの。これらはエネルギーを消耗させ、免疫系が崩れて心身のバランスまでを崩してしまうことになりかねません。

不安感や自尊心の低さとしてあらわれたり、集中力が低下するなどの支障をきたしてしまいます。では、「ストレスと闘う」ためにはどうすれば良いのでしょうか?

ストレス対処に欠かせない3つの栄養

ストレスに負けないためには、ビタミンやミネラルが豊富な果物や野菜を毎日欠かさずに食べることが大切。なかでも注目したいのが、マグネシウム、ビタミンB6、オメガ3-脂肪酸です。

ストレス反応が起きて甲状腺ホルモンが分泌されると、マグネシウムの量が減少してしまいます。

そこでマグネシウムを多く含む、落花生などの種実類、豆類、藻類、お茶を多くとり補うことを心がけましょう。ビタミンB6は、まぐろ、かつお、さけ、レバー、鴨肉、種実類、藻類などから摂取できます。

オメガ3-脂肪酸は、脳を正常に機能させるのに欠かせない物質ともいわれています。これは、イワシ、ニシン、サバ、ブリ、カツオ、サケなどの青魚を食べることで摂取できます。

必ずしも、「ストレスを感じる=悪いことである」とは言い難いかもしれません。しかし悪いストレスによって、心身のバランスを崩してしまいそうだと感じた時には、食生活に気を配ることで改善の余地が見つかりそうです。

ほかにも、規則正しい日常生活を送ることは、ストレスや不安感を和らげてくれるともいわれています。決まった時間に起きて、食べて、寝る。この生活スタイルこそ、守るべきもののようですね。

口にしちゃダメ!どんどんストレスがたまる「NG口癖」5つ

昔から“言霊”とはよく言ったもので、言葉には霊的なものが宿るとされ、むやみにネガティブなことばかり発していると現実もその通りになると信じられていますよね。

そこで今回は、セラピストの紀野真衣子さんに、多くの方が日頃無意識に使っているNG口癖を挙げていただきました。一つでも思い当たる方、今日から是非見直してみてください。

■1:「~しなきゃ!」

「~しなきゃ!」と思うと、心に負担がかかってしまいます。義務感を帯びるとそれがプレッシャーに変わり、今度はそれをクリアしないと罪悪感に見舞われることも。

「~できる!」「~する!」という決意の言葉として口にしましょう。合言葉は一昔前にブームになった「Yes, We can!」です。

■2:「どうせ私なんて……」

ことあるごとに自分を卑下していると、その思いはどんどん強まっていくでしょう。自分を嫌いだという思いは、心だけでなく身体をも蝕みます。

自分に向けられるネガティブなワードは、自分の魅力を半減させるどころか、人から嫌悪感まで抱かれかねません。人から好感をもって貰いたいなら、まずは自分自身が自分を好きになること、認めてあげることが大切ですよね。

■3:「幸せになりた~い」

今の自分に不満を持っているからこのような口癖になってしまうのです。しかも、「幸せになりたい」と思っていると、「幸せになる」未来ではなく「幸せになりたい」と思い続ける未来を作ってしまいます。

また、「幸せになる」という能動的なワードに対して、「幸せになりたい」は受動的な印象すら与えますね。自分の人生は自分の手の中にあります。どうコントロールするかは、全てあなた次第ということを忘れないでください。

■4:「むかつく~」

嫌なことがあったときについつい口にしてしまう言葉ではないでしょうか。むかつく出来事は、あなたの心の奥深くを見つめるチャンスです。どんなメッセージを送ってくれたのかを考えてみましょう。

人に対して抱いた場合、時にそれは鏡であり、あなた自身を映している可能性もあります。「むかつく」と不平を言う前に、その状況を客観的に受け止め、見つめられる度量を持つべきです。

■5:「忙しい」

口に出していうことで忙しさを加速させ、ストレスとなります。また、「忙しい」は心を亡くすと書きますね。「充実している」という言葉に言い換えるとなんだか楽しくなってきませんか?

逆を返せば、時間を持て余すほど、寂しい時間の消費方法はありません。いろいろなことに携われるあなたは幸せです。

かの有名なナポレオン・ヒル著『思考は現実化する』とのタイトル通り、自分が思っていることは、声に出すことでより現実になっていきます。一方で湧いてきた感情を抑圧するのは厳禁!

どうしても我慢できないときは、無意識につぶやくのではなく、大声の出せる場所に行って思いのたけをぶちまけましょう。溜まっていた感情を出してスッキリすると、自然と言葉もポジティブになりますよ。

ストレスで一夜にして白髪になることはないと専門医が解説

どんなにメイクやスキンケアを頑張っても、髪に白いものがチラホラ混じっているだけで、ぐっと老けて見えるもの。そんな白髪に関するさまざまな疑問を、皮膚臨床薬理研究所代表で理学博士の北澤秀子さんが解説する。

 そもそも年齢とともに白髪が出てくるのはなぜか?

「髪が黒くなるのは、髪の成長の過程でメラノサイトという色素形成細胞によってメラニンが作られるため。加齢などの影響でこの能力が低下すると白髪に!」(北澤さん・以下同)

 白髪は抜くと増えるといわれるが、実際には抜いても増えることはないという。

「ただし、抜いた刺激によって毛穴や毛根が傷つき、同じ毛穴で隣り合わせた毛の細胞にまで炎症が及ぶ可能性も」

 ストレスから一夜で真っ白になんて話もあるが、これについては、

「すでに生えている黒髪は急に白くなりません。ただし、メラノサイトが働かない毛根が増え、それらが同時期に生えれば、一気に白髪が増えたと感じることも。ちなみに髪は1日に0.35mm伸びます」。

 親が白髪などの場合、遺伝することはあるのだろうか?

「解明されていない部分は多いものの、白髪になりやすい、なりにくいなどの体質や、白髪が生え始める時期などには、遺伝的な素因があると言われています」

「ストレスは悪いもの?」「ストレスの特効薬はない?」ストレスに関する10の神話

電車を乗り逃して、感じる。クリスマス前に彼氏が見つからなくて、感じる。そう、現代社会に生きるわたしたちにとって「ストレスを感じる」ということはあまりにも日常茶飯事。

誰にとってもありふれていて、そして誰にとってもやっかいなものだから、この「ストレス」というものについて、さまざまな誤解が世にはびこっているようです。

今回は「え!? そうなの??」と思わず誰かに伝えたくなる、正しいようで間違っていたストレスに関する勘違いを海外サイト「e HOW」より10つご紹介いたします!

勘違い1:ストレスは完全なる害悪である

ストレスのない人生こそ、健康的で幸福な人生であると思われがち。でも、アメリカ心理学会(APA)によると、人間のストレスはヴァイオリンの弦と同じようなものだそうです。ある程度のストレスがないと、ぼんやりとした調子はずれの音色になり、また過度なストレスはつんざくような音色になり、弦が切れてしまうことも。

ここで重要なことは、ストレスをうまくコントロールすること。ストレスが自分の精神衛生上、どの程度が適切なのかを見分けることができれば、よりプレシャスな人生を歩むことができます。ストレスのたまりすぎは身体的にも精神的にも害があるのはもちろんのことです。

勘違い2:ストレスに対抗する術はない

このストレスフルな社会に生きる現代人。ストレスを緩和させる術はあります。物事に優先順位をつけて、一度にすべての問題に答えを出さないこと。

ストレスのコントロールが上手くいかないと、やがて爆発します。友人や家族、同僚、信頼できる人に、自分の生活のなかで、急いで取り掛からなければいけないことは何のか相談するのもありです。1日で何とかしようと思わず、ある程度自分なりの時間目標を設定するといいそうです。

勘違い3:兆候がなければストレスはない

頭痛がするので薬を飲む。これもしかしたらストレスの兆候かも? 投薬によってストレスの兆候を覆い隠すことができるものもあるので、ストレスの兆候に気づくのはなかなか難しいことです。また、頭痛のほかにも動悸などの症状はストレスの兆候の可能性があります。

勘違い4:ストレスは誰にでも同じように影響する

ストレスに対する反応は人それぞれ。つまり、人によって、そのできごとをストレスと感じる人と感じない人がいるのです。たとえば、ストレスがかかると思われる大事な試験や大勢の前でのプレゼン、新しい職場などで、ヘトヘトになる人がいる一方、逆に能力を発揮できる人もいるのです。俗にいう逆境に強いタイプ。心の癖は人それぞれ。環境や人格によって何をストレスと感じるかは様々です。

勘違い5:ストレスは「嫌なこと」か「生活の変化」だけが原因である

「ストレス=嫌なこと」と思いがちですが、薬や嗜好物はストレスを悪化させるようです。例を挙げると、ぜんそくの薬、甲状腺の薬、ダイエット・ピル、風邪薬、タバコ、カフェイン、アルコールなどがあたるようです。

勘違い6:ストレスに立ち向かうには努力が必要だ

本来ストレス・コントロールすることは楽しいもの。ヨガをはじめ、絵を描いたり、お風呂に入ったり、楽器演奏、音楽鑑賞はストレス解消にもってこい。ストレスを感じていたら、思い切って休暇を取り、家族や友人と楽しいひとときを過ごす。自分が心から楽しい! と思うことを見つけたいものです。忙しい時こそストレス・コントロールは重要になってきます。

勘違い7:好きなものを食べればストレスはなくなる

ストレスを感じたらとりあえずチョコレート! と思っていたひと挙手! 好きなものを食べたいだけ食べる「やけ食い」はなんだかストレスに効きそうですが、身体に必要な栄養を摂らないと脳の働きは悪くなります。果物と野菜をたっぷり摂り、バランスのとれた食事をし、カフェインとアルコールを控えるのがベストだそう。

勘違い8:状況が良くなれば、ストレスは自然と消えてなくなる

ストレスは、生活のある一瞬の事柄に関係しているようですが、ストレス自体が一瞬で終わるという訳ではなく引きずることもあります。長引くと心的外傷後ストレス障害(PTSD)や強迫性障害、パニック障害などの深刻な病気の原因になることがあります。不整脈や息苦しさ、多汗、震え、眩暈などいつもと違う症状に気がついたらすぐに専門家へ。

勘違い9:ストレス解消の特効薬が存在する

万人に効くストレス解消の特効薬はありません。ストレスを上手くコントロールするには、自分に合った方法を見つけ出すこと。例えば、マッサージや整体などのリラクゼーションを逆にストレスだと感じる人もいます。

勘違い10:ストレスは大人の特権

無邪気に遊びまわる子供をも見て「ストレスなんてないんだなぁ」と思ったことはありませんか? 子供もストレスを感じます。辛いと感じること、死別や病気などは子供にとって大きなストレスになりますが、両親や祖父母は「楽しい」とされることに関しても注意が必要とのこと。

例えば、何か新しいことを始めるときもストレスを感じます。経験や知識が若い分、周りの大人が気づいて、ストレスのコントロールを上手く促してあげる。大人にとって些細なことでも、子どもにとっては大きなストレスになることがあるそうです。

いかがでしたか? 時間や仕事や、やるべきことに追われてるのに、ストレスを感じるなというのは無理な話です。でも、その受け止め方を考えることはできる。少しのあいだ立ち止まって自分の身体や心を良く観察して、ストレスと上手く付き合っていけたらいいですよね。

あなたが疲れるのは「仕事」のせいではなく「邪魔者」のせい!

日々一生懸命の働く女子のみなさん。毎日疲れてくたくたになっているかもしれませんね。でもその疲れの原因は、やりがいのある仕事そのものではなく、実は別のところにあるって知っていましたか?

世界的なストレス研究の権威であるthe International Journal of Stress Managementによると、仕事の疲れの原因はさまざまな「邪魔者」にあるそうですよ。

研究では、1カ月を費やして、252人に仕事中どのくらい割合で邪魔が入るかどうかを調べました。その結果たくさんの邪魔者が入る人のほうがよりストレスと疲れが増えて行くことが明らかになりました。

「邪魔者」とは、仕事に集中している真っ最中に、デスクに立ち寄って何か一言二言いう人、大量のメール、鳴りっぱなしの電話などがあたります。
これらのものは精神的なストレスに関係があると思いがちですが、体が疲れるのにも十分な原因になり得るそうですよ。

頭が「あっ邪魔が入った。侵入者だ」と認識すると体を疲れさせてしまうストレスホルモンが余計に出てしまうのです。

ではどうすれば体の疲れを最小限にとどめることができるのでしょうか?研究者たちが有用ないくつかのアドバイスをあげています。

1.最も重要なメールが指定のメールボックスに配信されるようにする
会社のメールの中には、あまり重要ではないものも含まれています。もちろんそれらのメールもチェックしなければなりませんが、上司や会議に関するメールなど、

優先順位が高いと思われる差出人のメールは別のメールボックスに配信されるようにすれば、まずそのメールボックスをチェックする習慣がつきます。他のメールにはその後に少しずつチェックすればストレスがそんなにたまらないでしょう。

2.携帯電話は着信音もバイブレーションもオフにしておく
携帯電話もあなたのストレスを増やす大きな要因のひとつです。着信音とバイブレーションは消しておき、決めた時間に電話をチェックして折り返しの電話やメールを返すようにしましょう。

3. 「邪魔者」にスケジュールを渡す
同僚や後輩は大切なのですが、大きなプロジェクトに没頭していたり、締め切りが近い場合は大いに「邪魔者」になりえます。そうならないために「私は今から2時間この報告書の作成に集中したいので、もし何か聞きたいことがあったら、その後にして。」「今から30分は手すきだから、何かあったら私のデスクに来て」など事前にスケジュールを伝えておくと、邪魔が入りません。

4. ヘッドフォンを使う
職場で同僚が大きな声で話し合ったり、しゃべったりしていると、集中できないことってありますよね。もし、ヘッドフォンを使うことが可能ならば使いましょう。音楽を聴くと集中できない人でも、ただヘッドフォンをつけているだけ(無音)で、人はあなたに話しかけてこないでしょう。

少しでも邪魔者を減らし、心と体の疲れを取りのけるように工夫してみましょう。

バツイチ女と暮らす愛と欲望の部屋

専業ママの方が、実は働くママより“疲れ”が深いといいます。あきらかにサポートが必要そうな働くママと違って、専業ママだと一人で全てできると思われがちで、パートナーに分担してもらいにくいという悲鳴に近い声もきかれます。

■ 睡眠不足、ストレス発散できない負のスパイラル

Sさん(1歳児と3歳児のママ)は、「日中子供が起きている時間帯に家事をやろうとしても、倍以上の労力をかけても、思ったように進まず。

しかたなく、子供が寝た後、残った仕事を片付けるうちに明け方近くになり、ひと眠りしたらもう子供が起きてくる時間になってしまう。疲れているからさらに効率が下がり、次の日もその次の日もその繰りかえしなんです」と言います。

これは何もSさんに限ったことではありません。多くのママが、一度は睡眠不足と家事が進まないストレス、自分の時間を全て家族に捧げていることによるストレスを抱えています。

この状態が続くのは体力的にも精神的にも、そして夫婦仲にとっても、良い状況ではありません。実際、旦那様側のお話をきくと「嫁がピリピリしていて、家にいるより会社で残業してるほうが楽なんだよね」という声を実に多く聞きます。

やはり家というのは帰ってきて「ほっ」としたいもの。その家の主である専業ママがリラックスしていなくては、夫も子供もリラックスできないのではないかと思います。

■ どうやって家でリラックスするの?

一方で、かなりハイレベルな育児・家事を涼しい顔でこなすママもいます。そのママの中には家業を手伝ったり、エステティシャンとして活躍したりする人たちも。そんな彼女たちはどうタイムマネージメントをしているのでしょう?

スーパー専業ママのTさん(6歳児のママ)に時間の使い方を聞いてみました。

1.夜は寝る

まずは、睡眠不足地獄からの脱獄です。
上手に時間を使っているママの話をきくと、「夜は何があっても22時までに寝る」と決めているのだとか。残った家事は「頭が冴え効率よく動ける早朝」に繰り越すか、「(子供預けて)まとめて処理する時間」をつくります。

2.「自分の時間」をつくる
意外なことですが、自分のための贅沢な時間をつくることが、それ以外の家事や育児をうまくいかせるコツだそう。
朝から晩まで忙しいママ。

いったいどこに「自分の時間」をもつかというとそれは、子供や夫が起きてくる前の時間。Tさんの朝は5時からスタート。朝一にスキンケアをしながら雑誌を読む時間が一番心が落ち着く自分時間といいます。

3.夕飯は火を入れるだけ

子供と帰宅してから就寝までの時間が一番の繁忙タイム。この時間に一から夕食をつくらないことがポイント。Tさんの場合、朝の子供を送り出すまでの時間に、ある程度の夕食の下ごしらえが完了しているというから驚きです。

残りは昼食後に仕上げ、夕食を準備するころには、ほぼ火を入れるだけ。他、この時間にやる家事は干した洗濯物をとりこむだとか、食器を片づけるだとか最小限の業務量に抑えます。

Tさんの話を聞き、一番重要なのは、あれもこれも全てに手をつけないことなのだと思いました。効率が下がるだけでなく、水を張った洗濯機で子供が溺れる事故報告も多数あり、危険なことでもあるのです。

「子供といる時間」は徹底的に子供、「自分の時間」は徹底的に自分とシングルタスク型がママを救い家族を救うのではないでしょうか。

誰しも不安でいっぱいに!退職前後に気分が沈んだとき試してみたいこと4つ

誰だって、人生の大きな転機の時には不安でいっぱいになり、気分が沈む日が多くなるものです。退職の前後も例外ではなく、人生の下り坂の気分を味わい、自分が年老いてしまったと悲観的になることもあるでしょう。

しかし、それは新しい生活に適応する通過儀礼のようなもの。気分を上手にコントロールして、明るいリタイア生活に漕ぎ出しましょう。

では、どうすれば沈んだ気分をコントロールできるのでしょうか? そこで今回は、米国カリフォルニア州立大学・心理学部教授のケネス・S・シュルツ氏監修の『リアイアの心理学 定年の後をしあわせに生きる』(日経ナショナル ジオグラフィック社)を参考に、お伝えしていきましょう。

■1:心地良い香りを嗅ぐ

気持ちがふさぐ日は、脳によい刺激を取り入れて活性化を図ること。それには3つのポイントがあります。

まず一つ目は、良い香りで嗅いで嗅覚から脳を刺激すること。優しく心地よい香りは、楽しい記憶や感情を呼び起こしてくれます。匂いの情報を処理する脳の嗅球は、情動や連想学習をつかさどる大脳辺縁系に属しているため、脳と香りは密接な関わりがあるのです。

■2:音楽や人の声を聞く

音楽や人の声(会話、ラジオ、CDなど)を聴くと、快楽ホルモンともいわれるドーパミンの分泌が盛んになり、自然と気分が良くなるのだそうです。

■3:自然光に合わせて生活する

昼と夜が入れ替わる毎日のサイクルにあわせて、視床下部と松果体から体内時計を調節するメラトニンが分泌されますが、このメラトニンには、不安を和らげたり、鬱々した気分を晴らしてくれる効果があるのです。

朝起きたら、朝日を浴びる、散歩をして夕日を眺めるというように、自然光の中での生活を意識してみましょう。逆に人工の光、とくにスマホやPC画面の強い光は、睡眠と覚醒のリズムを崩すことがありますので、できるだけ避けましょう。

■4:大きな目標を5つ設定する

引退後は、何か具体的な目標があると不安を乗り越えやすくなります。そのために作家のジョン・P・ストレルキー氏が提唱するのは「ビッグ・ファイブ」というリストをつく ること。

引退してからぜひ実現させたい目標を5つ設定し、それに向かって長い期間で見通しを立てていきます。「国内47都道府県をまわる」、「小説を書く」といった一過性の目標のほか、「新しい事業を育てる」「妻や子どもと思い出をつくる」など継続的な目標も入れておきましょう。

ビッグ・ファイブのような目標があれば、引退生活では、幸せか幸せではないのかは自分の基準で決めてよいということが実感できます。また気持ちが落ち込んだときにも、まだ達成すべきことがあるのだと自分を奮いたたせることができますね。

*  *  *

以上、退職前後に気分が落ち込んだ時に、試したいことを4つご紹介しました。

引退前後は安堵感や自由を得る喜びとともに、相反する感情、不安や恐れを感じやすいとされます。これまで一つの会社で勤め、あまり人生に変化がなかった人はなおさら負の感情に戸惑うことでしょう。

そういう時も五感を刺激し、中長期的な大きな目標を立てることで、不安や恐れを紛らわし、暗い気分をやり過ごすことができるようになります。ぜひ参考にしてみてください。

【参考文献】
『リタイアの心理学 定年の後をしあわせに生きる』
(S・シュルツ監修、藤井留美 訳、定価 2,800円+税、日経ナショナル ジオグラフィック社)

睡眠・食事以外にも! 社会人に聞いた、ちょっとユニークなストレス解消法8選

社会人生活のなかでは、仕事でミスをしてしまったり、上司から怒られたりとうまくいかなくてストレスがたまることがたくさんありますよね。ストレスは溜まりすぎて爆発してしまう前に上手に発散したいもの。今回は社会人のみなさんに、「寝る」「おいしいものを食べる」など以外に実際に行っているちょっとユニークなストレス発散方法について聞いてみました。

■ちょっとユニークなストレス解消法を教えてください。

●歌を歌う(一人カラオケ)

・好きな歌手の歌を聴きながら、リズムにのせて体を動かす。歌いながら体を動かしているとスッキリするから(女性/46歳/その他)
・車で大声で歌う。スカッとするから(男性/37歳/その他)
・一人カラオケ。好きな歌を歌いまくれるから(女性/25歳/小売店)
・一人カラオケで熱唱する。それが一番すっきして解消法になるから(女性/26歳/アパレル・繊維)

●お風呂に入る

・ゆっくり湯船に入ってコリをほぐすとストレスも解消する(男性/43歳/自動車関連)
・スパに行って風呂に入って帰宅。スパが好きだから(男性/41歳/その他)
・熱い風呂に入る。ほっとする(男性/50歳以上/その他)
・毎日アロマのお風呂に入る。香りだけで癒されるから(女性/35歳/医療・福祉)

●筋トレ

・可動域いっぱいを使って等尺性運動をする。それほど疲れないし気分転換になる(男性/50歳以上/医療・福祉)
・一生懸命していると他のことを忘れるので(男性/42歳/その他)

●自転車をこぐ

・自転車で全速力。なにも考えないのですっきりするから(男性/30歳/情報・IT)
・自転車で上り坂を登る。登りきったときの達成感、開放感で小さなストレスは忘れてしまう(男性/32歳/学校・教育)

●その他

・いらないグラスなどを思いきり割る。割れる音にすっきりする(男性/38歳/運輸・倉庫)
・ぬいぐるみに文句を言う。言えないことも言えるから(男性/50歳以上/情報・IT)
・床の汚れを掃除。こびりついた床の汚れをほじってきれいにする(女性/40歳/医療・福祉)
・シャドウボクシングする。ストレス発散(男性/33歳/運輸・倉庫)

一人カラオケや入浴など、仕事帰りにでもすぐできるようなストレス解消法が人気のようですね。また、掃除や筋トレなども人によってはすっきり気分転換に繋がるようです。いかがでしょうか。みなさん日常生活でできる小さなことでストレス解消をはかっているようです。とにかく寝る・食べることでストレス解消している……という人は、今回集まったような方法を試してみるとすっきりするかもしれませんね。

「酒を飲まない人はストレスをどう解消するの?」匿名ブログが話題 「酒でしか発散できないのは危険」という指摘も

お酒が好きな人の中には、帰宅後に冷蔵庫から缶ビールを取り出し、グビッと飲むのが至福の時間だという人もいるだろう。

はてな匿名ダイアリーには3月16日、「酒飲まない人どうやってストレス解消してるのだ」という投稿が寄せられた。投稿者は、酒好きで週に1度は外で飲み、それ以外の日は缶ビール1、2缶ほど飲むなど、おそらく毎日飲んでいる人物だ。

しかしお金がなくなってきたため、2週間ほど酒を我慢しているといい、帰宅後にリフレッシュできないことを嘆いている。

「酒飲まない人はどうやってストレス解消してるの?菩薩なの?悟りでも開いてるの?」

「味ではなく酔いのために酒飲むのは身を滅ぼす」という指摘も

はてなブックマークでは、飲酒でしかストレスを解消できないという投稿者の考え方に突っ込みが多く入っている。

「酒しかないのか?」
「酒でしか解消できないとかかわいそう」
「酒でしかストレス発散できないと思っているとは危険」

ストレス解消を目的として飲むことが習慣化すると、いつのまにか酒量が増えていき、最悪の場合はアルコール依存症になりかねない。「ストレス解消」と「酔うのが楽しい」は似て非なるものであり、「旨いから飲む」という前提がない飲酒はダメ、という投稿をする人もいた。

また酒好きの人たちからも、「お酒好きだけど、ストレス解消には全くならんよ。ただその時、忘れるだけ」など、投稿者に疑問を抱く人がいる。

「酒飲んでストレス解消になったことないからなぁ」
「味ではなく酔いのために酒飲むのは身を滅ぼすで」

別の人からは、「酒を我慢していることがストレスになっているだけでは?」「飲めないのがストレスになっているんだろ」など、ストレスの原因は酒そのものだいう指摘も相次いでいる。

「普段ストレス解消としてやっていた行為を急にやめれば辛い」

また、ストレス解消が目的であるならば、なにも酒だけにこだわる必要はない、という意見も多くある。「たくさんある『自分へのご褒美』のひとつと考えれば、いくらでも他に分散させられるはず」という投稿があったが、その通りだろう。運動やヨガ、ゲームなど、他のストレス解消手段を勧める人もいた。

しかし中には、投稿者の気持ちに理解を示す人もおり、このような書き込みがあった。

「酒に限らず、普段ストレス解消としてやっていた行為をやめてしまったらストレス解消出来なくて辛いに決まってる」

コーヒーが好きという人物は、投稿者にとってのお酒は「気持ちを切り替えるスイッチの役割」だと指摘。投稿者にとってのリフレッシュが酒を飲む時間だとすれば、その時間が急に断たれたときに気持ちの切り替えができず、ストレスを感じるのは無理もない。

いきなりお酒を完全に断つのではなく、飲む量や回数を減らすなどの工夫をしたり、書き込みにあったようなスポーツなどの他のリフレッシュ方法を見出すのが賢明な気がする。

専門医に聞け! Q&A 人間関係のストレスとの付き合い方

 Q:職場での人間関係がかなりのストレスになり、イライラしてしまうことがしょっちゅうです。気にしないように努めても気になり、夜もよく眠れません。こういう状況を変えたいのですが、よい方法はありませんか。
(28歳・商社勤務)

 A:ストレスの原因は様々ありますが、失業、借金、夫婦の不和などによるストレスは、それらの問題を抜本的に解決しない限り解消しません。しかし、会社の人間関係に起因するストレスは、あるのがむしろ当たり前ですし、いちいち気にしていたらきりがないでしょう。

 この種のストレスに対しては、状況を変えるのは無理でしょう。変えるべきは、あなたの受け止め方です。つまり、心の持ちようによってうまく対処できます。

 心の基本としては、
(1)常に前向きに希望と生きがいを持つこと。
(2)心と体は一緒であると理解し、早寝に努め、体調を改善すること。
(3)ストレスが体によいと信じること。 の三つが挙げられます。

●ストレスは有害ではないと信じる
 (3)においては、米国で3万人に対して、8年間、ストレスについて行った調査があります。この研究ではまず、全員に過去1年間のストレス度合いと、ストレスが健康に害になるかどうかを聞きました。そしてその後、亡くなった人を調べました。

 その結果分かったことは、前年にひどいストレスを経験した人たちは死亡リスクがなんと43%と高かったことです。ただし、それは“ストレスが健康に害を及ぼす”と信じている人たちに限って言えることでした。

 ひどいストレスを経験しても、ストレスが無害だと思う人たちの死亡リスクは上がるどころか、ストレスがほとんどなかった人たちと比べても参加者の中でもっとも低いものだったのです。 ストレスは、有害ではないと思うことで乗り切れるものなのです。あなたも、そういう思考に変えるようにしましょう。

山口康三氏(回生眼科院長)
自治医科大学卒業。眼科医、漢方内科医。食事、運動、睡眠などを改善する生活改善療法を指導し、眼科の病気や生活習慣病の治療に成果を挙げている。日本綜合医学会理事長。

恋愛依存やドライな家族関係に陥る「愛着障害」とは

◆「不安型」「回避型」に分けられる愛着障害のタイプ

あなたは、「愛着障害」というものを知っていますか? 「愛着」とは、親などの主たる養育者との間で築かれる特別な情緒的きずなを意味します。愛着は、子どもが泣いたりぐずったりしたときに、養育者がやさしく声をかけて愛撫し、不安な気持ちに寄り添うことによって形成されると言われています。

子どもは、乳幼児期に養育者に対する愛着を確立することによって、安心して外の世界に興味を広げ、家族以外の他者とも信頼関係を築きながら自分の世界を広げていきます。しかし、養育者との間で十分な愛着が形成されないと、子どもは一人になることへの不安や人間への不信感を抱えるようになります。

そして、大人になってもその特徴を引きずり、生きにくさや対人関係面でのストレスを感じるようになってしまうのです。その代表とされるものが「不安型」と「回避型」に分けられる愛着障害です。
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◆不安型の愛着障害の傾向…見捨てられ不安で、顔色を伺う

「不安型」は、信頼した人から無視されたり、相手にされなくなることを極度におそれる愛着障害のタイプです。常に相手の顔色をうかがい、少しでも冷たくされると過剰に不安になり、いてもたってもいられなくなります。わざと相手の愛情を試すような行動をしたり、相手に好かれたいがために無理をして相手に合わせ、嫌なことでも受け入れたりしてしまうのがこのタイプの人たちです。

このタイプの人には、「見捨てられ不安」がよく見られます。信頼した相手に見捨てられることへの不安が強すぎるために、しつこくつきまとったり、相手に冷たくされると絶望的になり、自暴自棄になったりしてしまうことが多いようです。
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◆不安型愛着障害の例:恋愛依存するA子さんのケース

不安型の愛着障害の例として、このようなケースがあります。幼い頃から親が忙しく、甘えられなかったというA子さん。そんなA子さんは、中学時代から非行に走り、夜な夜な男性と遊び歩くようになりました。A子さんは付き合う男性に求められると、自分の気持ちにそぐわなくても、いつでも体を許してしまいます。拒否して見捨てられるのが怖いからです。初めて付き合った男性に捨てられた後、A子さんは自暴自棄になり、自分の体を求める男性の元を渡り歩くようになりました。

A子さんは自分が求められていることがうれしく、すぐに肉体関係に応じてしまいます。そして一度関係を持つと四六時中会いたがったり、1日に何十回も連絡を入れてしまうため、結局は相手の重荷になり、捨てられてしまいます。A子さんはそのたびに絶望しますが、自分の体を求める男性が現れるとまた身を任せ、依存を繰り返してしまうのです。

これは極端なケースではありますが、「不安型」の愛着障害タイプの人は、信頼した相手から常に愛され、関心を向けられることを渇望します。そのため、愛情や好意を向けてくれた相手には、とことんのめりこみ、見捨てられることを恐れてしがみつます。その結果、重荷に感じた相手から距離を置かれ、絶望を繰り返すパターンが少なくないのです。

◆回避型の愛着障害の傾向…親密性を避け、ドライな関係に

「回避型」は愛着をあきらめた結果、信頼関係や共感性を信じられなくなってしまったタイプです。このタイプの人は、対人関係を便宜的なものと捉えすぎる面があります。したがって、表面的には恋愛関係・友人関係を保っていても、親密になることを拒否し、一定の距離を保とうとします。

このタイプの人は、対人関係が非常にドライです。他者と共感しあうこと、胸襟を開いて信頼関係を築くことに意味を求めません。感情を挟まずに物事を処理できるため、合理性は高いのですが、他者と協力し、人の面倒を見るような場面を回避したがる傾向があります。
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◆回避型愛着障害の例:愛ある家庭を築けないB男さんのケース

回避型の愛着障害の例としては、このようなケースがあります。会社員のB男さんの生家では、子どもが親に甘えられる雰囲気はなく、家庭内ではいつも事務的な話と知的な会話だけが交わされていました。そんなB男さんの成績は、いつも学年トップクラス。中学、高校、大学を通じて超一流の学校に通い、超一流企業に就職をしました。そんなB男さんは、友達ができても、友達選びはいつも損得勘定で考え、得にならない相手との関係はバッサリ断ち切ってしまいます。B男さんは30代で結婚をしましたが、パートナー選びも「自分にふさわしいか」という観点で選び、相手との情緒的関係には一切関心を持とうとしません。

そんなB男さんは、妻が病気で寝込んだり、精神的に追い込まれたりしてもそのつらさに寄り添うことができず、「自分に甘いからだ」「妻としての役目を果たすべきだ」となじります。そんな夫との関係に妻は耐えられず、うつ状態になってしまいました。愛情を向けない父、うつ状態の母の元で育った子どもは情緒が不安定で、母子分離ができず、幼稚園に通えない状態です。
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◆家庭や職場でも安定した関係が築きにくい「愛着障害」

このように、愛着障害はタイプによって対人関係問題のベクトルは異なりますが、しかしどちらも健康的な関係性が持続しにくいため、自分自身を傷つけ、家族や仲間を傷つけて苦しめてしまいがちという傾向は共通しています。

自分の子どもとの間でも健康的な関係性を育むことができないため、子どもに過剰に執着して支配や依存をしたり、それとは逆に愛着を求める子どもを煩わしく感じてしまい、育児放棄につながってしまうケースも少なくありません。社会生活においても、たとえば職場においては特定の上司に過剰に執着して甘えたり、信頼関係を軽視し、成果ばかりを求めてパワハラをしたりと、安定的で発展的な関係性を築きにくくなることが少なくないのです。

◆愛着障害の治療・対応に有効な心理カウンセリング

自分自身の生きにくさの根本に愛着障害があると感じる場合には、一度心理カウンセリングを受けてみることをお勧めします。カウンセリングによって、自分自身の考え方や対人関係の傾向を見つめてみましょう。そして、愛着障害に気づいた場合、心の底にある正常な愛着関係への希求心を取り戻し、カウンセラーとの関係性の中から、対人間の正常な愛着形成を学んでいくことが大切だと思います。

ストレス解消・美肌効果抜群のEPA(エイコサペンタエン酸)って何者?

EPA(エイコサペンタエン酸)ってなに?

そもそもEPAはエイコサペンタエン酸と呼ばれている必須脂肪酸の1つのこと。青魚にたくさん含まれており、血液をサラサラにすることで身体の中やお肌に嬉しい効果をもたらしてくれるのです。EPAが含まれるものとして代表的なのが、イワシ・アジ・マグロ・サンマと言われています。特にEPAは油の部分に多く含まれているため、煮魚や焼き魚にすると20%ほど奪われてしまいます。そのため新鮮なうちにお刺身として食べるのが効果的!

EPAがもたらす嬉しい効果とは?

先述の通り、EPAは血液をサラサラにする効果があります。血液の流れが正常になると、健康体になりやすく、あらゆる悩みを解消してくれるのです。

【ニキビや肌荒れを解消】
ターンオーバーが乱れるとニキビや肌荒れにつながってしまいます。EPAはサラサラの血液にする役目があるので、新陳代謝が活発に。すると乱れたターンオーバーが正常に戻り、肌荒れやニキビが治りやすくなり、美肌を保つことができるというわけなのです。

【精神を落ち着かせてイライラを解消】
さらにEPAは精神を安定させてくれる働きもあるため、落ち着かない時や緊張しやすい時、不安を抱えている時などにも効果的。月経前にイライラしやすいという女性の方も積極的にEPAを摂取するといいでしょう。

【ストレスを和らげる】
ストレスが溜まると体調不良や肌トラブルなどを引き起こします。ストレスが活性酸素を増やし皮膚細胞にダメージを与えるのでなるべくストレスを溜めないことが大切。EPAはストレスを和らげてくれる効果もあるので、ストレス社会で働く現代人にとてもおすすめです。

EPAでストレスを解消しながら美肌をゲット

ストレスと肌荒れは一見関係のないように見えますが、ストレスが増えて活性酸素が増加することでニキビや肌荒れなどにつながってしまいます。特にストレス社会で働く現代人は、EPAを積極的に摂ると良いでしょう。EPAでストレスを解消して美しい肌を手に入れてみてくださいね。

6割が仕事ストレス…セルフケアのコツは「N・H・K」!

■6割の人が仕事に関する強いストレスを感じている
職場で働くみなさん、最近ストレスを感じていますか? 厚生労働省が5年に1度行う『労働者健康状況調査』によると、「仕事や職業生活に関する強い不安、悩み、ストレスがある」という労働者は約6割で推移しています。

ストレスを抱えながら労働を続けていると、心の負担が増え続け、うつ病などの心の病のリスクも高まってしまいます。心の病になると、継続的な治療や休職療養などが必要になる場合もあります。この状態を予防するためにも、自分の健康を自分で守る――つまり心の「セルフケア」を常に意識する必要があるのです。

■心のセルフケアのポイントは? ストレスへの気づきと対処
厚生労働省では平成12年に「事業場における労働者の心の健康づくりのための指針」を策定し、(1)セルフケア、(2)ラインによるケア、(3)事業場内産業保健スタッフ等によるケア、(4)事業場外資源によるケアという職場における4つのメンタルヘルスケアの推進の重要性を発表しました。なかでも、労働者自身が実行する「セルフケア」については、自分のストレス状態に気づき、ストレス対処への知識を持ち、実施することが必要であるとされています。

このセルフケアの有効な手段のひとつに、「ストレスチェック」の利用があります。ストレスチェックとは、労働安全衛生法により従業員50人以上の事業所に年に1回以上義務化されている制度(平成27年12月施行)です。このチェック結果から自分自身のメンタルヘルスの状態を知り、状態によっては産業医との面談を行うことが望ましいとされています。

■自覚しにくいストレス…ストレスチェックを受ける必要性
セルフケアの実行にあたりストレスチェックの利用が勧められているのは、ストレス状態は自分では自覚しにくいことと関係しています。自分では「まだ大丈夫」と思っていても、長時間残業や過剰なストレス下で働いていると心身は既に疲弊し、うつ病などの心の病に罹患している可能性もあるのです。

過労状態が続くと心身が過剰なストレスに適応し、無理が効いてしまう時期があります。これを「抵抗期」と呼びます。抵抗期は心身が過剰に興奮しているため、睡眠時間を削っても頑張れてしまうのです。しかし、その後急速に抵抗力が低下し、うつ病などの心の病が発症することも少なくはありません。したがって、ストレスチェックなどを利用して定期的自分の心の状態を把握する習慣は、大切なことなのです。

■「N・H・K」のバランスでストレスに対処しよう
セルフケアには、ストレスへの気づきとともにストレスへの対処を行うことも重要です。ストレスケアには無数の方法がありますが、メンタルヘルス不調に陥らないためにお勧めしたいのが、「N・H・K」のバランスを保つことです。各ポイントについて解説しましょう。

●N……「眠る」
1日に6時間以上はぐっすり眠ることを心がけましょう。ちなみに、1日に8時間労働の人が4時間を超える残業をすると、月の時間外労働時間が80時間を超えるケースが増えます。この時間外労働時間80時間を過労死ラインと呼びますが、このラインを超えると、1日6時間の睡眠時間を切る可能性が高くなり、脳血管疾患や心疾患の発症リスクが高くなるとされていますので、注意しましょう。

●H……「話す」
少しでも「いつもと違う感じ」を自覚したときには、仕事に関わるキーパーソン(上司など)に相談したり、周囲の人やストレスの専門家(産業医、カウンセラー等)と話すようにしましょう。上司や周囲の人と話すことによって、その人のストレスサインに気づいてもらうことができ、メンタル不調の早期発見につながりやすくなります。また、専門家と話すことで、心の病の可能性をアセスメントしてもらうこともできます。さらに、話をする行為そのものが、ストレス解消になります。

●K……「気分転換をする」
気晴らしや趣味など、何らかの楽しみの対象を持つことです。特に、時間に追われている人やワーキングマザーなどは、気分転換の手段を見失っていることが少なくありませんか? 週に1回程度の短時間でもよいので、自分を癒し、イキイキさせる時間を作ってみましょう。散歩、おいしいものを食べる、ストレッチをする、手芸などの手ごろなものでよいのです。自分なりの楽しみを見つけてみましょう。

以上のようなN・H・Kのバランスを心がけていくと、心が疲弊しにくく、メンタル不調に陥りにくくなります。ぜひ日頃のストレスケアにこの3つのポイントがバランスよく導入されているかどうか、振り返ってみてください。

女性エステオーナーに聞く、ストレスとの上手な付き合い方とは?

ストレスと体の不調にはどんな関係があるの?

よく、ストレスが溜まると体調が悪くなるという話を聞きますが、美容にはどのような影響があるのでしょうか?心と体をケアするため、麻布十番にあるご自身のエステサロン「ヒーリングオアシス」でカウンセリング心理学を取り入れた施術を行っている、塩澤麻衣さんにお話を聞いてきました。

まず、ストレスが溜まると体にどのようなことが起きるのでしょうか?

「ストレスがかかると体内には活性酸素が生まれます。活性酸素は細胞を酸化させ、それによって老化細胞が活性化するので体の内側も外側も老化につながります。さらに、活性酸素によって血流が悪くなるので女性は冷え症などの症状が出てしまうことが多いです。冷えは基礎代謝を下げることにつながるので、太りやすくなってしまう方も多いんです」(塩澤さん)

ストレスと女性ホルモンの関係とは?

また、ストレスはホルモンバランスを崩すことにつながると塩澤さんはおっしゃいます。「ストレスによって自律神経が乱れると、交感神経が優位になり、女性ホルモンが出にくくなることがあります。そのため仕事がハードでストレスが長期間続いたりすると生理不順に陥ってしまったり、髪のハリツヤが失われてしまったりすることもあります」(塩澤さん)

ストレス発散がキレイでいるためにもとても大事

ストレスが女性に与える影響はとても大きいことがわかりました。では、どのようにストレスを解消すれば良いのでしょうか?

「自分の好きなことをするのが一番効果的です。友達に話を聞いてもらったり、忙しい中でも趣味をする時間を作ったり。実は適度にアルコールを飲むこともオススメのストレス解消法の一つです。飲み過ぎなければ体をリラックスさせることができます。もちろん、時間に余裕があればエステで本格的なケアを受けるのもおすすめです。体に溜まった疲れを一気に解消できると思いますよ」(塩澤さん)

ストレスケアで元気でキレイになりましょう

今回はヒーリングオアシスの塩澤さんに、ストレスが美容に与える影響についてお話を伺いました。ストレスを溜めこまず、いつでも朗らかに過ごしたいものですね。

■監修 塩澤 麻衣 さん
一般社団法人日本美容心理協会代表理事 エステサロン「ヒーリングオアシス」代表

朝のストレスで乱れる自律神経は丸一日悪影響及ぼす

 余計な情報を見聞きすることの多い現代は、いろいろな刺激を受けて自律神経のバランスが乱れがち。その結果、体の不調や疲れ、イライラ、不眠、便秘などに悩まされることも多いという。

 呼吸や血流、内臓器官の働きなどを整えるために、大きな役割を果たしている自律神経には、交感神経(アクセルの役割)と副交感神経(ブレーキの役割)がある。自律神経研究の第一人者である、順天堂大学医学部教授・小林弘幸さんが説明する。

「交感神経が優位になると血管が収縮し、血圧が上昇するので気持ちも高まります。一方、副交感神経が優位になると血管が開き、血圧は下がるので穏やかな気持ちになるのです」(小林さん、以下「」内同)

 これはどちらかが優位になればいいというものではなく、バランスよく働くことで、体のリズムは整ってくる。

「自律神経を整えるには、朝・昼・夜の過ごし方が大切です。起床時間や食事の時間、就寝のタイミングなどを変えて、自分の時間をうまく確保できれば気持ちにも余裕が生まれ、心身ともに健康に過ごせるようになるのです」

 交感神経が高まり始める朝の過ごし方で、一日が決まると、小林さんは言う。

「充分な睡眠がとれていれば、人は朝日とともに自然と目が覚め、“今日も一日、頑張るぞ!”と気力が湧いてくるもの。ですが、朝寝坊して慌てて出かけたり、家族とけんかしたりと、自律神経のバランスを乱すようなことが起こると、不機嫌な感情を引きずったまま過ごすことに」

 一度乱れた自律神経は、2~3時間は整わない。また、感情が乱れると、交感神経が急激に高くなり興奮状態に陥るため、血流も悪くなり肩こりや頭痛を引き起こすことに。

「有意義な一日を過ごすためには、これまでより10分でも早く起き、ゆったりと余裕をもって過ごすことが大切です。それに、午前中は脳が活性化し、神経伝達物質のアドレナリンも多く分泌されるので、集中力も高まります。考えごとや頭を使う作業は午前中に行うとはかどります」

まぶたのピクピクはストレス警報

ストレスがかかったとき、体は「アラーム」としてさまざまな反応を示します。血圧の上昇や動悸(どうき)などがよく知られていますが、顔の一部がピクピク動く「顔面痙攣(けいれん)」もその一つです。

脳の病気はごく少数

 ピクピクする場所は、9割が上下のまぶた、それ以外はほとんどが口の端です。どちらであれ動くのは片側で、痛みはありません。持続時間は1回数秒から数十秒程度です。

 この症状を訴える患者さんの多くは、脳の病気を心配して来られます。しかし、95%以上の方はストレスが原因で、脳の病気がある方は5%未満です。

 なぜストレスで顔がピクピクするのでしょうか。頭部には多くの神経が走っています。このうち、顔の筋肉を動かすのは「顔面神経」と呼ばれる運動神経です。この神経はストレスが強くなると異常に興奮し、不必要に筋肉を動かしてしまうのです。顔面痙攣は、過重なストレスがかかっていることを教えてくれるアラームといっていいでしょう。

 ただし、少数ではありますが、脳に問題がある場合もあります。その中で多いのは動脈と神経のぶつかりです。動脈には、心臓が収縮して血液を送り出すときのドーンドーンという力が加わります。これを「ハンマーエフェクト」といいます。脳の動脈と顔面神経は併走していますが、動脈硬化が進むと血管が蛇行し、カーブしたところが神経にぶつかることがあります。すると、神経にハンマーエフェクトが伝わり、その場所が痙攣するのです。

 このほか、脳腫瘍も原因になります。その多くは良性ですが、悪性の場合もあります。

ストレス性は多くが女性

 顔面痙攣を起こしやすい人の性別や年代は、原因によって異なります。ストレス性のものは圧倒的に女性が多く、とくにまぶたの痙攣はほとんどが若い女性です。動脈と神経のぶつかりは、動脈硬化が進み始める50代以降に多いのですが、若い女性でも何らかのはずみで起こることがあります。

顔面痙攣が起こったら、まず生活環境を振り返って、ストレス過多ではないかチェックしてください。職場の人間関係は良好ですか? オーバーワークではありませんか? よく眠れていますか?−−思い当たる原因があったら、取り除く努力をしましょう。それでも改善しないときや、自分の努力ではストレス源をどうにもできないときは受診をおすすめします。

 脳外科では、MRIなどの画像検査を行い、脳に問題がなかったら、「クロナゼパム」など運動神経の興奮を抑える抗痙攣薬を処方します。1日1回、3〜4日服用すれば通常、症状は治まります。

 しかし、ストレスがかかるとまた症状が出るので、残った薬は「お守り」として手元に置いておきましょう。「これを飲めば治る」と安心できるだけで症状が出なくなる人もいますし、症状が出たらまた3〜4日飲めばいいのです。ただし、薬は対症療法にすぎません。大事なのは症状が出ないようにすることなので、根治のためにはストレス源の除去が必要です。

頑張り屋さん、リラックスしましょう

 画像検査で脳に問題が見つかった場合は、悪性の腫瘍を除いて手術をします。動脈と神経のぶつかりには、耳の後ろに直径3、4センチの穴を開け、顕微鏡で内部を見ながら動脈と神経を離し、間にクッション材をはさむ手術です。これでハンマーエフェクトの力が弱まり、症状が治まります。手術時間は3〜6時間、入院は約1週間です。良性の脳腫瘍も手術で治りますが、悪性の場合は手術以外で最適な治療法を探します。

 ストレス社会と言われる現代、顔面痙攣に悩まされる人が増えています。とくに、真面目で几帳面な頑張り屋さんに多いのが特徴です。顔面痙攣は、そんな人への「頑張りすぎですよ」というアラーム。まぶたや口の端がピクピクしたら、張り詰めた緊張の糸を緩めて、自分をリラックスさせてあげましょう。

工藤千秋くどうちあき脳神経外科クリニック院長
くどう・ちあき 1958年長野県下諏訪町生まれ。英国バーミンガム大学、労働福祉事業団東京労災病院脳神経外科、鹿児島市立病院脳疾患救命救急センターなどで脳神経外科を学ぶ。89年、東京労災病院脳神経外科に勤務。同科副部長を務める。01年、東京都大田区に「くどうちあき脳神経外科クリニック」を開院。脳神経外科専門医であるとともに、認知症、高次脳機能障害、パーキンソン病、痛みの治療に情熱を傾け、心に迫る医療を施すことを信条とする。 漢方薬処方にも精通し、日本アロマセラピー学会認定医でもある。著書に「エビデンスに基づく認知症 補完療法へのアプローチ」(ぱーそん書房)、「サプリが命を躍動させるとき あきらめない!その頭痛とかくれ貧血」(文芸社)など。

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