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ストレス軽減には、「チョコレート」が有効!?


疲れている時のチョコレートは格別ですよね。中には、チョコレートを止められない!なんて人もいるのでは?それもそのはず。チョコレートにはストレスを軽減する働きがあるのだとか。今回は、このチョコレートの魅力を医学的にお伝えします。

カカオ豆の2つの成分がストレスを軽減!
チョコレートの材料であるカカオ豆には体にうれしい成分がいつくも含まれているのですが、中でも次の2つの成分がストレス軽減に有効だとされています。

<ポリフェノール>
「動脈硬化予防」や「活性酸素の除去」に有効だということが、さまざまな研究を通じて明らかになっている成分。さらに、最近ではストレスによるホルモンの増加を抑制し、心理的なストレスへの抵抗力を強めることも解明されているといいます。

<テオブロミン>
次のような多彩な働きで、ストレスを軽減しさらに記憶力や集中力をも高めてくれる成分です。またカフェインの仲間ではありますが、カフェインよりも興奮作用は緩やかに作用するのが特徴でもあります。

・大脳を刺激
・自律神経を穏やかに調節し、緊張を和らげる
・食欲を抑える効果も

香りにも、うれしい効果が
チョコレートのスイートでビターな香りはなんともいえないいい香りですよね。かぐだけで、心がほっとするような幸せな気持ちに満たされます。そう、チョコレートの香り自体にも、ストレスを軽減する作用があるとのこと。

さらに、記憶力や集中力を高める効果も。香りを楽しむだけでも、その恩恵に授かることができる、まさに魅惑のスイーツなのです。

チョコレートの上手な活用術・2つ
1:食べるタイミングを意識
チョコレートを食べた後、その健康成分が血液中に残るのはおよそ2時間前後といわれています。つまり、2時間毎に少しずつ食べると効果的。また、食事前にほんの少しだけ食べると、食事の食べ過ぎを防ぐことも期待できるとか。

2:種類にはこだわらない
チョコレートには、ビター系やミルク系といった種類がありますが、中でもビター味のほうが体によいなどといわれています。しかし、ストレス軽減においては、好みのチョコレートを食べるほうが、憂うつな気分をすみやかに改善できる、といった実験報告があるようです。

医師からのアドバイス
ストレス軽減効果を期待する際には、より苦い高カカオチョコレートを選ぶ必要はないのですね。ご自分の好みの味のチョコレートをチョイスして、ストレス軽減に役立ててくださいね。

日々のストレスは胃腸不調も大きな原因?


大型連休が終わったと思ったら、もう5月も終わろうとしている。「どうしてこう毎日毎日が、慌ただしく過ぎていくのだろう。

そういえば、連休明けから、なんだかぐっすり眠れないし朝起きるのも辛い。仕事にもいまいちやる気が出ないし、ちょっとしたことでイライラしてしまう。

なんだか胃腸の調子も良くない。病気かな?」。こんな風に感じている人も今の季節多いのではないだろうか。こ

の時期は新年度が始まり、ビジネスパーソンならば人事異動があって環境が変化して、今がちょうど一段落するころだったり、新社会人なら新人研修がそろそろ終わるころ。ひょっとすると、その原因は「六月病」かも。

耳慣れない言葉だが、かつての「五月病」がそのままスライドしたもの。一種のストレスであり病気ではないが、それを放置して進行させてしまうと、精神疾患として適応障害という病気になる恐れもあるので、注意が必要とされる。
 
 充分な睡眠、健康的な食生活や適度の運動、それからきちんと社内コミュニケーションをとってストレスを発散させるなど、こうした日々のちょっとした行動に気を配ることでストレスを溜めない環境を作る事は可能である。しかし日々多忙なビジネスパーソンにとって、これが難しいのが現実。

ビジネスパーソンに対するある調査で、勤務先でのストレスの原因を尋ねたところ、実に45.7%の方が「上司との人間関係」と答えている。このような理由からも、せめて上司との関係だけでも良好に保つことができれば随分とストレスは軽減されるだろう。

また、どうしても外食が多くなって、食生活が偏りがちなのがビジネスパーソン。でも、そんな偏りがちな食事をサプリメントなどで酵素を補って、食べ物を消化・分解する事で胃のむかつきを抑えながらダイエット効果があると今巷では話題になっている。

ロート製薬の調べでは5人に1人はお腹のハリを感じ、また20代から30代の女性は3人に1人の割合でお腹のハリを訴えている。

また、男性も働き盛りの30代から50代に多くみられる症状だという。これは不規則な食生活や運動不足、または社内での人間関係などのストレスから胃腸の動きが鈍り、お腹のハリを感じ、苦しさや不快感を感じるということのようだ。

 ビジネスパーソンにとって、胃腸不調からくるストレスは、前述したように、さまざまな原因が考えられる。

生活習慣を変えて、改善することが難しいのならば、サプリメントやロート製薬の健胃消化整腸薬ビオリズム、それからダノンビオのようなヨーグルトの助けを借りるのもいい。

しかし一番の薬は、気持ちの切り替えだろう。「調子が悪い」とネガティブになりすぎるのではなく、毎日の仕事にやりがいと責任を持って、対人関係を良くすることがなによりも大切。そんな風に気分を新しくして6月を迎えるのも一考である。

ストレスをやっつける! 気分をあげる8つの飲食品



FC2 Analyzerサッカー元日本代表の木村和司さんが脳梗塞で入院していたことがわかりました。幸い、比較的状況は軽く、本人はまだ現場復帰する強い意志を持ってリハビリに励んでいます。

かつて代表監督をつとめたオシムさんも脳梗塞で倒れるなど、脳梗塞は高齢者の病気、というイメージがありますが、実は若年での発症患者数が今、ますます増えてきている危険な病気なのです。

◆脳梗塞ってどんな病気?
脳梗塞は脳の血管がつまって起きる病気。高齢者に多い病気と思われがちですが、現代では若くして発症するケースが増えてきています。

記憶に新しいところでは、2002年にミスター・チルドレンのボーカル桜井和寿さんが32歳で、昨年にはアナウンサーの大橋未渉さんが34歳という若さで発症しています。

その原因はさまざまですが、脂質異常症や糖尿病など、生活習慣病が原因になることが少なくありません。

また、それらが原因で発症する一般的な脳梗塞とは別に、50歳以下で、首や脳に強い衝撃を受けたり、血管や血液に先天的な疾患があったりすることで起こる「若年性脳梗塞」というものもあります。

◆発症のサイン(前兆)とは?
一般的な脳梗塞では、多くの場合において発症の前兆が見られます。もちろん個人差はありますが、脳梗塞と診断されたあとで「そういえばあのとき、なにかおかしいと思った」ということがよく聞かれます。

たとえば、歌手の西城秀樹さんは、48歳で最初に発症したとき、「鏡に映った自分の顔が歪んでみえた」、前述の桜井さんの場合は、「携帯電話の操作がしづらくなった」といいます。

また、大橋アナウンサーは、夜、顔を洗っているときに左手が動かなくなり、その場に倒れこんだそうです。

代表的な症状として挙げられるのは、目がかすむ、ものが二重に見える、顔や手足の片側がしびれる、足がふらつく、転びやすくなる、ろれつが回らない、一時的に言葉が出なくなる、相手の言うことが理解できない、といった症状。

若年性脳梗塞では、これらの一般的な脳梗塞の前兆に加え、頭や首に痛みを感じることが多いといわれています。

これでスッキリ! 女性たちがイライラしたときにする「ストレス解消法」4選



FC2 Analyzer日常生活の中でイライラしてしまうことは誰にだってあるもの。そんなとき、うまくイライラを解消できるかどうかは大切です。そこで今回は、女性のみなさんが実践している「ストレス解消法」について聞いてみました。

■好きなだけ食べる
・「お菓子や好きな食べ物を思いっきり食べる。ストレスがたまるとつい暴飲暴食になってしまう」(32歳/不動産/専門職)
・「ビュッフェに行って、ストレス発散する」(27歳/医療・福祉/専門職)

ストレス発散法と言ったらこれ! という人も多いのではないでしょうか

。好きなものを好きなだけ食べられる幸せは何物にも代えられません。普段は体重が気になって食べ過ぎないよう気をつけている人も、ストレスがたまった日くらいは思いきり好きなものを食べてみてもいいかもしれませんね。

■リラックスする
・「マッサージやエステに行って、揉みほぐされて癒されると嫌なこともどうでもよくなり、前向きになれる」(32歳/医療・福祉/専門職)
・「お風呂にゆくり入って、足裏マッサージをする」(28歳/医療・福祉/専門職)

空いた時間を有効に使えて、心だけではなく体も一緒にほぐれるマッサージは気軽にできるのがいいところ。日ごろからお風呂でマッサージする習慣をつけて、ストレスが小さいうちに解消しましょう。

■カラオケで思いきり歌う!

・「仲のいい友だちとカラオケにいって、好きな歌をフリータイムで歌いまくる」(27歳/人材派遣・人材紹介/事務系専門職)

・「ひとりでカラオケに行ってノンストップで歌いまくる!」(26歳/ホテル・旅行・アミューズメント/営業職)

大きな声を出すのはストレス発散にもってこい! カラオケで好きな曲を好きなだけ歌えばスッキリします。気心の知れた友人と行くのも、ひとりで行くのも楽しめますよね。

■思う存分寝る

・「寝ることです。寝ることでイライラはかなり解消されます」(31歳/その他)

・「とにかく寝て、気持ちを切り替える」(23歳/小売店/事務系専門職)

睡眠はすべてをリセットしてくれる、人間にとっては欠かせないものです。睡眠不足だとイライラはさらに大きくなるばかり。すべてを忘れて眠ることも必要です。

いつもイライラしていそう……と思われるのは、損をしてしまうことも。生活していく上で、ストレスはどうしてもたまってしまうものですが、うまくストレスをコントロールをして、いつも「おだやかな自分」でいられるようになりたいですね。

ストレスに効く!? 食品の取り方


この季節、心配なのが5月病。5月病とは、新しい生活に慣れることができないことから感じる、精神的な症状のことです。5月病はGW明けに起こることが多いため、新生活を迎えた方はストレス対処法も身につけておきましょう。

■ストレスは外部からの刺激が原因で起こる

嫌いな人が近寄ってきたときに心拍数や呼吸数があがる、責任の重い仕事をまかされて夜に眠れなくなる、受験勉強が大変でイライラしやすくなるなど、外部の刺激を受けて、体に何か違和感や変化が起こることをストレス反応と言います。

ストレス反応は自律神経系で起こるものと、内分泌系のホルモンが原因で起こるものとがあります。また慢性的なストレスでは、うつ病へ発展してしまうこともあるため注意が必要です。

■砂糖はストレス緩和効果あり、でも…

ストレス緩和に効果が高いと言われるのが砂糖です。疲れたり、気分が落ち込んだりしたときに甘いものを食べたくなるのは、ストレス緩和や幸福感に関係がある「脳の神経伝達物質」を砂糖が増やし、体に吸収しやすくしてくれる効果があるからです。

一方で、ダイエット中の人は、甘いものを食べてストレスがたまる人もいます。砂糖でストレスを和らげたいときは、「太る」ことをイメージしやすいお菓子を避け、なるべくストレスを感じにくい和菓子などで砂糖をとると、よいストレス緩和効果だけを取り入れることができます。

■牛乳には不安を和らげる効果と、眠りやすくなる効果が

牛乳にふくまれているタンパク質には不安を和らげる効果があります。ある研究報告では、その効果が医薬品に匹敵するレベルだったとか。また、あたためたホットミルク(200mlほど)が睡眠の質をよくするという研究報告もあります。

不安や心配ごとがあって、夜よく眠れないという人は、200ml程度のあたたかいホットミルクを飲んでから眠るのがおススメです。

■酸味や苦みが楽しめる食品を選ぶ

酸味を感じられる食べものには、酢酸やクエン酸などのすっぱい成分が入っているものも多くあります。このすっぱい成分には、疲労の原因となる体内にたまった乳酸を取り除く作用があり、疲れた体に効果的なのです。

暑い夏に酸っぱいモノを食べると食欲がわき、元気が出てくるのは、酸っぱいモノが食べものの消化・吸収を促し、栄養補給しやすくしてくれて、なおかつ疲労物質を分解してくれるからなのです。

また苦みが楽しめる食品には、ポリフェノールが多く含まれていることがあります。ポリフェノールは植物の色素や苦みの成分。

ストレスを感じると苦みのあるものがおいしく感じられるのは、このポリフェノール効果を無意識に体が欲しているのかもしれません。また実際にストレスがなくなった状態では、苦みをそれほどおいしいと感じなくなる仕組みがあるようです。

ポリフェノールが含まれているものには、お茶、ワイン、ビール、チョコレート、ココアなどがあります。ふだんストレスを感じたときに口にしているものは、無意識とはいえ、ストレス緩和効果が高いものと言えるようです。

アメリカ人の多くが実践中?「メディテーション(瞑想)」の健康効果を検証!



FC2 Analyzer「メディテーション」という言葉をご存知ですか?
日本語でいうと、“瞑想”に当たります。モヤモヤした気持ちをリセットしながら、前向きに生活していくための一つの方法として、世界的に注目を集めています。

ハリウッドスターやスポーツ選手なども実践しているというこのメディテーション。その方法や効果について、医師に解説してもらいましょう。

■ 1日1回、10~15分でOK!!
仕事や家事など、さまざまな用事に追われて、静かに自分と向き合う時間がなかなかとれないという人も少なくないでしょう。メディテーションは、一日平均10~15分程度を、日々の習慣として組み込んでいる人が多いようです。

しかし基本的には、自分の生活パターンに合わせて、心を穏やかにできる時間がもてればOK! 特にこうしなければならないというルールはありません。人によっては一日2回だったり、時間も数分から数時間に及ぶ場合もあります。

■ ただ「存在する」ことに集中する
メディテーションの方法についてご紹介しましょう。

まず、椅子や床など、落ち着ける場所に座り、目を閉じます。そしてゆっくりと呼吸し、何も考えず、浮かんでくる雑念にとらわれないように、ただ静かに「存在する」ということが大切です。

瞑想状態に入るために、意識を呼吸に向けたり、マントラと呼ばれる自分で選んだ短いフレーズを利用して行う方法もあります。

■ 期待できる3つの効果とは?
メディテーションでは、主に脳の前頭前皮質と呼ばれる部分に働きかけることで、以下のような作用が期待できるといわれています。

・集中力を高める
・不安感やストレスを減少させる
・記憶力を高める

■ 医師からのメッセージ
東南アジアの仏教寺院やリゾートホテルでは、特別にメディテーション体験コースを設けているところがあります。自然に囲まれた静かな環境のなかで実践すれば、心身ともにリラックスできるはず。普段とは違った特別な経験になるかもしれませんね。

夜勤の人は要注意!? 朝よりも夕方~夜のストレスのほうが健康への影響大との研究結果



FC2 Analyzer人の体には1日24時間のリズムを刻む体内時計(概日リズム=サーカディアンリズム)が備わり、体に昼や夜の情報を与えて健康を維持しているとされる。そ

の体内時計がストレスによって乱され、朝よりも夕方~夜に受けるストレスの方が影響が大きいことが、早稲田大学理工学術院の柴田重信教授らによって分かった。

マウスを使った動物実験での結果だが、人間に当てはめた場合、シフト制で働いている人は時差ぼけで体内時計が乱れている可能性があるという。詳細は、6月15日発行の英科学雑誌「Scientific Reports」(2015; 5: 11417)に掲載されている。
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◆ストレス続くと"慣れ"て体内時計も正常に

柴田教授らは、マウスが普段、眠っている時間に狭い場所へ閉じ込める「拘束ストレス」を2時間加えた後、マウスの体内時計を測ったところ、肝臓、腎臓、唾液腺、副腎、脳内の海馬や大脳皮質などの体内時計が早まり、概日リズムが激しく乱れていた。

次に、ストレスを加える時刻を変えてみたところ、朝(マウスの起き始め)には全く影響がなかったが、夕方では体内時計が遅れていた。さらに夜(マウスの寝始め)では、肝臓と唾液腺の体内時計の時刻が真逆になり、腎臓では体内時計が止まるなど、体の中が時差ぼけ状態になっていたという。

人はストレスに対して慣れる仕組み(ストレス耐性)があり、ストレスが続くとストレスホルモンの分泌も弱まるとされている。

今回の研究では、週3日間のストレスを5週間続けたところ体内時計の乱れは見られなくなり、マウスの体内時計にもストレスに対する"慣れ"があることが分かった。

また、「拘束ストレス」以外に、自分より体の大きなマウスと対面する「社会的恐怖ストレス」や、高くて小さいステージに乗せる「高所不安ストレス」などでも体内時計が乱れたという。

◆軽いストレスは体内時計を微調整

以上の結果について柴田教授らは、人でも同じことが当てはまるのかなどを課題としつつ、「この結果を人に当てはめると、朝よりも夕方から夜間のストレスが体内時計を乱しやすいので注意が必要。

夜間交代勤務などのシフト制で働く労働者は時差ぼけかつ体内時計が乱れていると考えられるが、夜勤中のストレスがその影響をさらに強める可能性がある」とコメントした。

一方で、ストレスには光や食事に匹敵する力があり、体内時計の微調整には軽いストレスが重要かもしれないと推測。運動やトレーニングは、そうした軽いストレスとして応用できることが示唆されたとしている。

心理カウンセラーが教える!ストレス解消に大切な【3R】とは?



FC2 Analyzer■ その1 職場ストレスセルフチェック
まずはあなたの職場でのストレス度合いをチェック!
それぞれ「はい」か「いいえ」で答えてください。

1.仕事量が多い
2.時間に追われることが多い
3.作業環境がよくない
4.仕事に自分の意見や技能が生かせない
5.自分のペースで仕事ができない
6.職場の雰囲気が友好的でない
7.心や体に疲れを感じている
8.不安や悩みが多い
9.家族、友人、同僚、上司などに相談できない
10.イライラすることが多い

■ その2 結果をチェック!!
それでは、結果をチェックしてみましょう!
あなたのストレスは何%でしょうか!?

1.「はい」の数が0~2個
ストレス度20%以下!!
あまりストレスを感じていないようです。また今後ストレスの原因になりそうなものもあまりないと思います。これからも上手に気分転換を行っていきましょう!!

2.「はい」の数が3~5個
ストレス度50%以下!!
ストレスの原因やストレス自体をいくつか感じることもあるような段階だと思います。思い当たる節がある方は、すぐにその3を読んでストレス解消法をマスターしましょう!

3.「はい」の数が6~8個
ストレス度80%以下!!
ストレスを感じる機会が多い段階です。ストレスの原因をすぐに取り除くことは難しいのでストレス解消法を変えてみましょう!

4.「はい」の数が9~10個
ストレス度90%以上!!
ストレスをかなり感じている段階です。ストレスをためすぎないように、解決法をすぐに見つけるとともに、誰かに話すだけでも楽になるので、身の回りの人やドクターズミーカウンセラーなど自分に合った人に相談してください。ストレスと上手に付き合うことで明るく過ごせるようになると思います。

■ その3 心理のプロが教えるストレス解消法!!

ストレスの解消方法は皆さん違うのですが、私がセミナーなどでお伝えしている方法の一つに、「3Rを意識する。」というものがあります。

3Rとは
レスト(休息)
レクリエーション(楽しみ)
リフレッシュ(気分転換)
の頭文字をとったものです。
多少でもストレスを感じた時に積極的に3Rのどれか一つをするだけで、ストレス解消になっている場合が多いのです。

例えば、温泉が好きな人は温泉に行くという行動がレクリエーションであり、好きな温泉に入ることでリフレッシュもできるという同時に2つのRを行っている人もいます。

このようにストレスを感じたら3Rを試してみることをお勧めします。また、誰かに相談したり話をすることでストレスを軽減することが出来ます。ドクターズミーや相談所、友人など自分に合った相談相手を探してみてく ださい。

「ヨーグルトを爆食いする」とストレスから嫌われる訳とは?



FC2 Analyzer「ストレス社会」と言われて久しいですね。ストレスケアをしようとする心がけも、私たちが現代社会でサバイバルするためには避けて通れないものになっています。

とくに、「ストレスで胃潰瘍になってしまった」「お腹を下してしまった」など、ストレスが胃腸に与える影響は大きいですよね。

そのような、胃腸の働きに効果があるとされているのが、ヨーグルト。乳酸菌の一種で、腸内の環境を整える作用のあるビフィズス菌がヨーグルトに含まれているので、整腸作用があります。

そんな折、グリコ乳業の主催で先日行われたセミナーのなかで、京都府立大学大学院の牛田一成教授のお話にとても興味深いものが! そこで、私たち現代人が今こそ”ヨーグルトを食べるべき”本当の理由をまとめてみました。

■1:ビフィズス菌は人間にとって大切なものだから

牛田教授の研究によると、ビフィズス菌は人間だけでなく様々な動物の腸内に潜んでいるものの、ほかの動物に比べて、人間の体内にあるビフィズス菌は、その数も種類も多いとのこと。

同じ進化形をたどってきた、チンパンジーやゴリラなどと比べても、結果は歴然。チンパンジーとゴリラのビフィズス菌が0.1%以下の割合であるのに対して、ヒトは約10%を占めているのだとか。

それだけ、ビフィズス菌は人間にとって特別な存在。そこで、腸内のビフィズス菌数の変化によって健康に大きな影響が生じるというのも納得ですよね。

■2:ストレスでビフィズス菌が減ってしまうから

また、牛田教授によると、私たちを取り巻く様々なストレスにより、腸管出血大腸菌(O157)の毒素や、病原菌(口腔細菌)の数が増加してしまうことも分かりました。

そして過剰なストレスがかかると、悪玉菌であるウェルシュ菌が増加し、ビフィズス菌などの善玉菌が減少してしまうのだとか。

これは、過度なストレスがかかると言われている宇宙飛行士や訓練中の自衛隊員を対象にした過去の腸内細菌の調査でも、ウォルシュ菌の増加とビフィズス菌の減少が見られているそう。

日常生活でかかるストレスによって、ビフィズス菌に影響が出てしまうので、ついつい頑張りすぎる現代人こそ、ビフィズス菌は積極的に摂るべし!ですね。

■3:偏食や運動不足の方が増えているから

現代人の食生活は、肉類などの脂肪・たんぱく質の摂取が中心で、食物繊維が少なくなりがちです。

また、運動不足になると、腹筋が弱まって小腸・大腸の運動機能が低下し、便秘になりやすいとされています。慢性の便秘によって、ビフィズス菌が減少するという研究報告もあります。

そこで、善玉菌を減らし、悪玉菌を増やすリスクになるライフスタイルの一助になってくれるのがヨーグルトと言うわけなのです。

なお、人間にもそれぞれ個性があるように、ビフィズス菌も種類によってその性質や機能が異なります。

なかでもビフィズス菌Bifixは、おなかのビフィズス菌が良く増えるとして知られているもの。このようなタイプのヨーグルトで、より効率よくビフィズス菌を補給するのもおすすめです。

日々の生活に忙殺されがちな現代人こそ、ヨーグルトのビフィズス菌で上手に体調をケアしていきましょう!

もう俺はだめかもしれない……働く男子がストレスの限界を感じたエピソード5選 FC2 Analyzer


あまり自分の気持ちを外にあらわさず、ストレスにも強くタフに見えやすい男性。ただそこはやはり人間。働いていると、時々はやっぱり「自分はもうダメかも」と絶望に陥ることもあるのでしょうか? 

社会人男性にストレスの限界を感じたエピソードを聞いてみました。

Q.男性に質問です。「もうダメだ!」「我慢の限界だ!」とストレスの限界を感じたことはありますか?

はい……53.1%
いいえ……46.9%

「もうダメだ!」「我慢の限界だ!」とストレスの限界を感じたことがあるという男性は、やはり半数以上いることが判明。働くつらさは外に出さず、内に秘めて耐えしのんでいる男性が多いのかもしれませんね。

ではどういうときにそう思ったのか、聞いてみましょう。

■新人・後輩にもう我慢の限界!

・「平気で遅刻をしてくる新人に対して我慢の限界を感じている」(22歳/食品・飲料/販売職・サービス系)

・「仕事のできない後輩にイライラしてストレスの限界を感じた」(32歳/機械・精密機器/技術職)

社会人なら当然のように守るべきルールを、平気で破ってくる新人がいたり、また何度同じことを教えても何度もごていねいに間違えてくる後輩がいたりすると、イライラが募りストレスがたまりがちですよね。本当にお疲れさまです。

■上司の自己中っぷり・性格の悪さにもう限界!

・「仕事中に上司がぶつぶつみんなの悪口を言っていて、あまりに長い時間言っていたので限界だと感じた」(27歳/情報・IT/技術職)

・「無理やり連れて行かれる上司との飲み会に、24時前まで付き合わされることが連日続いたとき」(36歳/機械・精密機器/営業職)

面と向かって文句を言いにくい上司は、働く男性にとってストレスの源ともいえる存在。毎日のように深夜遅くまで飲みに連れまわされたり、長時間の悪口につきあわされたり。しかも、こんな悪行に文句を言えないなんて、まさに地獄!?

■家庭と仕事の板挟みに限界!

・「家庭の問題と会社の問題がかぶさって、ストレスが爆発した」(26歳/農林・水産/技術職)

・「彼女の実家が昼ドラ状態。胃痙攣をおこした」(28歳/自動車関連/技術職)

家庭と仕事の板挟みに遭い、限界まで追い詰められてしまうのも男性あるある、でしょうか。このストレスで、中には体調を崩してしまったという男性もいました。お体にはくれぐれもお気を付けください。

■職場の人に叱られまくって、もう限界……

・「先輩に仕事について何をやっても怒られたとき。普通にぶっとばしてやりたいと思った」(31歳/運輸・倉庫/技術職)

・「叱られまくって、なにもやりたくないと思うと同時にまわりのものを投げ飛ばしたいと感じた」(28歳/警備・メンテナンス/技術職)

職場の人に怒られ、叱られまくると、物や人に当たり散らしたくなるほどのストレスに男性は見舞われるよう。特に男性はタフに見えるため、人からの当たりも強くなることが。男性が叱られている現場を見ると、女性でよかった……なんて気になります。

■仕事が忙しくて自由がない!

・「仕事が忙しくてひとりの時間がないとき」(27歳/食品・飲料/販売職・サービス系)

・「かなり仕事が忙しかったとき。トイレに行く時間も取れないほど多忙だったとき」(30歳/学校・教育関連/専門職)

このストレスは、女性も感じることが多いですよね。仕事が忙しくてトイレにも行けない位になると、何のために働いているのか……なんて哲学的な気持ちになることも。

一見タフでストレスにも強いように見える男性ですが、外見のクールさとは裏腹、内面ではいろんなストレスにまみれて爆発寸前になっていることも多いよう。つらいのは女性も男性も同じ、ですね。

あまり甘えてばかりではなく、たまには彼氏を優しくいたわってあげたいですね。

乳酸菌飲料の「香り」はストレスの軽減につながる? FC2 Analyzer


5月28日、都内にて、メディアセミナー『乳酸菌飲料の香りがもたらすリラックス効果』が実施された。

 同セミナーは、カルピス株式会社発酵応用研究所と、久留米大学文学部心理学科の津田彰教授が共同研究した「乳酸菌飲料の香り」に関する研究結果をアピールするために行われたもの。

 今回のセミナーに登壇した、久留米大学文学部心理学科の津田彰教授は、「ストレスの一般的な考え方」「リラクセーション反応」などを説明。

また、ストレスマネジメントの新たな展開として香りや飲食品への期待があり、「香りや飲食品は、心理的効果(短期的なストレス、不安の軽減、気分の改善など)や、社会的効果(短期的なコミュニケーションの増加など)が予想される」と話していた。

 津田教授の講演後、カルピス株式会社発酵応用研究所アシスタントマネージャーの川口恭輔氏が登壇。

 川口氏は、カルピス株式会社発酵応用研究所と久留米大学文学部心理学科の津田彰教授が、共同で乳酸菌飲料の香りの機能研究を行った結果、「乳酸菌と酵母で発酵した乳酸菌飲料の香りは、自律神経に働きかけ、不安感をやわらげることが明らかになりました」と発表した。

 続けて川口氏は、「今回の研究で、乳酸菌と酵母で発酵した乳酸菌飲料の香りが、ストレス対処方法のひとつとして役立つ可能性が示されました」とコメントしていた。

 カルピス株式会社発酵応用研究所では、今後も乳酸菌と酵母で発酵した乳酸菌飲料の香りの可能性について、積極的に研究を進めていくという

ストレスだらけはもうイヤ!!ストレス解消の意外な方法「セロリを噛む」


新年度が始まり、そろそろ新しい仕事にも慣れて、張り切っていた気持ちも少し落ち着いてきた頃。

最初は感じなかった疲れを感じ始めるのも、今の時期です。ゆっくりお風呂にでも浸かって、日々の疲れを癒したいけど、そんな時間もない…。そんな時に、簡単にストレス解消できる意外な方法がありました。

1. 歌を口ずさむ。
ご機嫌な人が歌を口ずさんでいるのは、偶然ではありません。ハミングは、正常な血圧に大きく作用します。

2. しかめっ面して、笑ってみよう。
ストレスのために、全身が緊張していると、頭や歯が痛くなってきたりします。そんな時は、思いっきり、しかめっ面をして顔の筋肉をほぐしましょう。その後に笑うと、さらにストレスに有効です。笑いは、体全体をほぐします。

3. セロリを噛む。
「咀嚼する」という行為は、ストレスを軽減してくれます。特に、精神安定に効くアピゲニンを含んだセロリを噛むことがおすすめです。

4. 落書きする。
一枚の紙にボールペンで、適当に落書きするだけで、脳がクリエイティブモードに切り替わります。うまく描こうとする必要はありません。気が向くままに、紙の上でペンを走らせるだけで充分です。

5. ぬるま湯で手を洗う。
温かいお湯で手を洗うだけで、筋肉をほぐし神経を落ち着かせます。それはまるで、温浴と同じ作用をもたらします。忙しい仕事の合間、トイレや給湯室に行った時、水ではなく、お湯で手を洗ってみましょう。

6. リップクリームを塗る。
ストレスを抱えていると、ついつい唇を触ってしまう人がいるのは、唇に触ると鎮静効果が得られるから。また、ストレスが溜まると口呼吸になってしまい、唇が乾燥しやすくなります。リップクリームをこまめに塗りましょう。

7. 靴を脱ぐ。
頭の中がパニック状態のときは、机の下で思い切って靴を脱ぎましょう。床と直接足が触れる事により、気持ちが落ち着きます。その時、足の指を動かす事によって、その効果はより早く訪れます。

参考:
http://www.praxisvita.de/7-erstaunliche-stress-stopper#

A型はO型の2倍もストレス多い!? 血液型ごとの体質の違い



FC2 Analyzer数年前から、血液型○○なるものが流行っていますね。

日本人に1番多いのはA型ですが、ミス・ユニバースジャパン公式栄養コンサルタントとして活躍しているエリカ・アンギャルさんが「A型はO型の2倍ストレスが多い」という衝撃のコメントを載せた本が話題となっています。

実際、血液型によって何がどのように違うのでしょうか?

■A型の体質

エリカさんによると「A型はストレスホルモンと呼ばれているコルチゾールの分泌が普段から多く、O型の2倍と言われている」と指摘しています。

この影響で、なりやすい病気やダイエットにも深く関係してくるようです。A型の人はゆったりとした運動などを取り入れる方が体質に合っているそうです。

また、ピーター・J・ダダモ博士というアメリカの自然療法学の医師も、同じようなことを指摘しており、どの血液型もストレスに反応するときは多量のコルチゾールを分泌するが、やはりA型は平常時から血液中のコルチゾールレベルが高いとしています。

■O型の体質

A型の真逆がO型。O型はストレスに直面しても、「よほどのことがなければ平常心を崩すことがないけれど、いったんストレスに大きく反応すると、通常、回復するのに時間がかかってしまう」としています。

O型はなぜ平常心を崩しにくいのというと、ストレスを感じるとき、カテコールアミン(ノルアドレナリン、アドレナリン)の分泌が多くなり、すぐに危機に対応することができるからだそうです。

ちなみに、回復に手間どるのは、カテコールアミンを分解するのに時間がかかるため。

そして、アドレナリンが出やすいO型の人は、どちらかというと激しい運動の方が気持ちよくダイエットできるそうです。

■B型の体質

ストレスホルモンに関しては、B型はA型に近く、コルチゾールの分泌がいくらか多いようです。

対処法はA型に似てるわけではなく、いつもバランスを保つという特質があり、ストレスをあっという間にやわらげる方法を心得ているA型よりストレスからの回復は非常に早いようです。

■AB型の体質

ストレスへの反応では、AB型はO型により近いそうです。

血液型に関してはまだまだ研究が勧められている途中ですが、本日、東京大学医科学研究所が「血液型が病気と関わっている」という研究結果を発表しました!

血液型は、赤血球の表面にある物質で決まっています。同じ物質が、腸の粘膜にもあって、潰瘍の原因となるピロリ菌が付着する目印になっている可能性があるそう。

とくにO型の人が、十二指腸潰瘍のできやすさが他の血液型に比べて1.4倍であるというのです。ただの赤血球の形の違いかもしれませんが、知らないうちに色々な影響を受けていることがわかりますね。

ただの血液型されど血液型。うまく利用すれば、体に無理のないダイエット法を見つけられるかもしれませんよ。

たくさん泣いてストレス解消・デトックス! 医師もすすめる"涙活"



FC2 Analyzer最近、涙を流していますか?

「喜怒哀楽」。人間の感情、すべての場面で流される涙。

でも、大人になってしまうと、泣きたくても泣けない場面もたくさんあるかもしれません。

そして、今、その涙を出すための活動「涙活(るいかつ)」が、注目されているのだそうですよ。

確かに、昔から、歌の歌詞などにも「泣きたいときは泣けばいい」というものがあったり、悲しいことがあった時でも、ひとしきり泣くと、なんだか気持が切り換えられることもある気がします。

この「涙活」ですが、離婚式プランナー寺井広樹氏が提唱しているもので、1ヶ月の間に2、3分だけでも涙を流すことによって、心のデトックスを行おうというものなんです。

涙活のサイトによると、セロトニン研究の世界的権威、有田秀穂氏(東邦大学名誉教授、脳生理学者・医師)も、以下のように述べ、この活動を勧めています。

涙を流すことによって、緊張やストレスに関係する交感神経から、脳がリラックスした状態の副交神経へとスイッチが切り替わります。

たくさん涙を流すほど、ストレスが解消し、心の混乱や怒り、敵意も改善する事が研究で分かっているんです。

ストレス解消に効果があるのは、悲しいときや感動したときに流す“情動の涙”。脳科学的にみても「涙活」は、大いにやるべきです。

なるほど。悲しい時や感動の涙は、ストレス解消にもいいんですね。

そして、どうやら、毎月、みんなで集まり、涙を流すために「涙活」が行われているのだそうですよ。泣ける映画・音楽・詩の朗読など、毎回テーマを変え、涙を流す活動をしているという訳ですね!気になる方は、公式サイトからお申し込みを。

自分で意識的に涙を流すことを増やしたり、誰かと一緒に涙を流す時間を作ってみる。 難しいこともなく、今すぐ始められること。それで、心のデトックスやストレス解消になるのなら、今日から、泣き始めてみてはいかが。

えッ! 「不安」な心の持ち主は「向上心」の強い人?



FC2 Analyzer■「よりよく生きたい」気持ちの裏にある感情は?

 人前に出るとうまくしゃべれない、本番になると頭が真っ白になってしまう……こんな不安に取りつかれやすい人は、人生のあらゆる場面で「生きにくさ」を感じていることと思います。

しかし、そんな自分を取り巻く不安な気持ちは、実は「向上心」の表れであることをご存じでしょうか?

 日本の伝統的な心理療法である「森田療法」に、「生の欲望」「死の恐怖」というキーワードがあります。今回はこの2つのキーワードをもとに、不安な心の謎を紐解いていきましょう。

 「生の欲望」とは、幸せになりたい、成功したい、注目されたい、というような「よりよく生きたい欲望」を意味します。

つまり、人前でしゃべることに自信がない人には、「あがらずに話せるようになりたい」といった欲望があり、本番になると頭が真っ白になる人は、「ミスなく完璧に本番にこなしたい」といった欲望があります。

 この欲望が満たされないのではないか、と感じる不安が「死の恐怖」です。つまり、「うまくしゃべれないのではないか」「失敗するのではないか」という不安が、死の恐怖なのです。

 この生の欲望と死の恐怖は、表裏一体の関係にあります。「よりよく生きたい」という気持ちがあれば、必ず「そうならなかったらどうしよう」という不安も感じるのです。

■不安にとらわれる人も、とらわれない人も、湧く感情は同じ

 この生の欲望と死の恐怖は、誰もが持っているものです。

しかし、不安の多い人は死の恐怖(うまくできなかったらどうしよう)にばかりに意識をとられ、「どうしたらこの不安がなくなるのか」「不安になっている自分はダメだ」ということばかり考えています。

そのため、逆に死の恐怖に集中してしまっているのです。

 実は、不安にとらわれていない人でも、同じような死の恐怖を感じているものです。しかし、不安にとらわれない人は、死の恐怖を感じつつも生の欲望を満たすために具体的に行動しています。

人前に出るのは苦手だけれど必要だから話し、失敗が不安でもやるしかないからやっており、その結果、経験を重ねて上達しているのです。

 一方、不安にとらわれる人は、「この不安を克服しなければ、うまくいくはずがない」と考えます。

つまり、「不安になるからダメなんだ」「弱気を直さなければ」というように、死の恐怖を生じさせる原因を排除しなければと思い込み、それがうまくいかない自分に自信を失っているのです。

 しかし、死の恐怖は生の欲望に必ずついて回るものなのですから、所詮、取り除くことなど無理です。したがって、まずは「この気持ちは誰もが感じる自然な感情である」と認めてしまうことが必要です。

■具体的に行動することでしか、自分を変えることはできない

 死の恐怖を自然な感情だと認めたら、次に何をするべきか。それは生の欲望にしたがって、「具体的に行動する」ことしかありません。

 人前でしゃべることに自信がない人は、「人前で話せるようになりたい」という欲望を認め、それを達成するために「話す」という行動を始めるしかありません。

本番になると緊張して足がすくむ人は、「本番をしっかりこなしたい」という欲望を認め、それを達成するために「本番に出る」という行動をするしかありません。

 自信がないから、緊張するからという理由で、その場から逃げていても、死の恐怖へのとらわれが強くなるだけで、状況は何も好転しません。恐くても、自分の力で具体的に動くことでしか、不安な自分を変えることはできないのです。

 具体的に行動をすれば、ただ不安を抱えて閉じこもっていた頃より、確実に何かが変わります。最初は、ぎこちない行動しかできない自分が嫌になり、投げ出したくなるかもしれません。しかし、それでも具体的に行動を重ねていくことです。

一つの経験が次の行動への動機づけとなり、その結果の積み重ねによって、「無理だと思っていたことをできた自分」への自信がつくられていきます。

 山頂を見上げ、「自分には登れない」と思っているだけでは、劣等感が高まるばかりで何も変わりません。不安でも一歩を踏み出して、歩き続けるしかありません。

歩み続ければ山頂に近づくように、不安を抱えながらも具体的に行動すれば、理想の自分に近づきます。

恐怖の裏には同じだけの生の欲望、つまり向上心があります。あなたも、自分自身の生の欲望を見つめ、具体的な一歩を歩み出してみませんか?

気分の落ち込みは「腸もみ」で治る? 簡単エクササイズをご紹介!



FC2 Analyzer新しい環境や、慣れない仕事へのストレスなどから、気分が沈みがちになったり、やる気がでなくなったりしてしまう5月病や6月病。実はこうした「気の病」には腸の状態が関係している可能性があるといわれています。

腸では「幸せホルモン」と呼ばれ、精神を安定させるのに重要な役割を果たすセロトニンの多くが作られており、腸内の環境を整えることで、「うつ」などの心身の不調が大きく改善されるケースもあるとのこと。

また、便秘や冷え性などで慢性的な体調不良を訴える人の腸は、硬くなっていたり、冷えていたりする可能性が高いそうです。そこで、美容やダイエットにも効果的といわれている、腸を柔軟にする「腸もみ」の簡単なエクササイズをご紹介しましょう。

◆まずは大腸をもみほぐす
大腸には、排出されていない老廃物が溜まりやすい部分があるそうです。こうした老廃物が腸内にとどまりつづけることで、便やオナラの悪臭の原因になったり、腸のトラブルを招いたりするともいわれています。

まずは下記の方法で左のわき腹をもみほぐして、老廃物が排出されやすい腸の状態をつくりましょう。

1.あお向けに寝て、両ヒザを立てる
2.立てたヒザを右側に倒す
3.やや張った状態になっている左のわき腹(肋骨のいちばん下と腰骨のあいだ)を左手の指を使ってもみほぐす(20~30回程度)

◆小腸を押してほぐすエクササイズ
つづいて、小腸の部分をほぐしていきます。体内で最大の免疫システムがあることから、小腸の状態は花粉症などのアレルギーにも関係しているといわれています。

お腹を指先で押してみると、かなりの硬さを感じる箇所があるかもしれません。そういった部分は特に丁寧にもみほぐすとよいでしょう。

1.あお向けに寝る
2.おへそから指3本ぶん上の場所に、両手の指先をあてる
3.息を吐きながら、指先をグーッとお腹に押しこんでいく
4.そのまま時計回りに、おへそから指3本ぶん外側を押していく
(3周ぐらい)
5.硬くなっているところを、もういちど丁寧に指先でもみほぐす

上記のエクササイズをするときは、「鼻から吸って、口から吐く」腹式呼吸を意識しておこなってください。息をとめておこなったり、力まかせにグイグイ押したりしないように注意しましょう。

また「腸もみ」とあわせて、発酵食品や繊維質を多く含む食品を摂るようにするなど、食生活の改善もおこなうと効果的です。自分のカラダと相談しながら、心地よい強さで押したりもんだりを繰り返してみてくださいね。

注意)男性は、とくに力任せにもんでしまいがちですので、力加減には十分に気を付けて行ってください。

監修:岡本良平医師(東京医科歯科大学名誉教授)

井澤佑治(いざわ・ゆうじ)コラムニスト
舞踏家/ダンサーとしての国内外での活動を経て、健康法・身体技法の研究、高齢者への体操指導、さまざまな障がいや精神疾患を持つ人を対象としたセラピー、発達障害児の療育、LGBTの支援などに携わる。

ウッ、まさに私…!口ぐせで判定できる「ストレスパターン」3タイプ


人間関係、仕事の納期、数値目標など、働き女子のストレスを増幅させる要因はさまざまだ。大なり小なり誰にでもあり、必ずしも悪いものではないという“ストレス”。しかし、できるものなら嫌なことは最小限におさえ、気持ちよく仕事をしたいものだろう。

そのためには、まず“自分を知ること”が大切。

「自分のストレスパターンを知れば解決策を見出しやすくなります。口ぐせの種類から自分のタイプをチェックしてみて下さい」と語るのは、心理カウンセラーのおのともこ氏。

今回は、おの氏に教えていただいた3つのタイプ別に、ストレスとの上手な付き合い方について紹介しよう。自分の口ぐせを振り返って、どのパターンに当てはまるか早速チェックしてほしい。

■1:「私なんて~」「私のせいで~」「どうせ……」という“自分を責める”タイプ

「この口ぐせタイプの人は、必要以上に自己評価が低く、誰かから褒められたとしても変に謙遜してしまい、 上手に相手の気持ちを受け取れないタイプです。そして、“こんな自分だからもっともっと頑張らなきゃ!” と色んなことを背負い込んでしまいます」

こんなタイプのあなたは、仕事中も悲壮感を漂わせながら頑張りすぎてはいないだろうか? 「私がやらなければ迷惑かけてしまうから……」というセリフもよく聞かれるとのこと。周囲を信用し、時には頼ってみることも大切なことなのだ。頑張りすぎず、力を抜いてみよう。

■2: 「絶対~なはず」「いつも~だからきっと無理」という“未来予想家”タイプ

「この口ぐせが強い人は、未来に対して悲観的になってしまう、思いこみが強めのタイプです。出来事が起こる前からあれこれ心配になって、ポジティブな未来が描けず、前向きになれないという負のスパイラルに陥ります。いつも諦めモードなので一歩踏み出す勇気も出ず、 アクションを起こす前に思考がぐるぐるしてしまう典型的なパターンです」

このような思いこみは、「過去の出来事をどう捉えるか」に原因があることが多いのだとか。未来のことは誰にも分らず、何も決まっていないのだ。身の回りで起こることをなるべくポジティブに受け止めるようにしてみよう。

■3:「なんであの人はこうなの!」「~さんはいつもそう!」と“他人にイライラ”タイプ

「他人に対する過剰なイライラは、“~するべき”、“~ ねばならない”というマイルールを無意識ながらも強く持っている人に見られる症状の一つです。自分が自分に高いハードルを課してそれに苦しんでいるために、 そうでない人を見ると怒りが湧いてくるという現象が起こります」

いつもコワい表情で、イライラ・カリカリしている人はこのタイプのようだ。自分の考えにとらわれすぎたり、またそれを相手に押し付けたりしないようにするのが解決策の一つだろう。

以上、口ぐせから判定できる3つのタイプ別にストレスとの上手な付き合い方について紹介したが、あなたはどのタイプだっただろうか?

完璧になることを目指すのではなく、まずは自分のパターンをよく知ろう。そして、いつものパターンに陥りそうになった時に自分を客観視できることが、日々をより楽しくより豊かに過ごせるコツなのだ。

人付き合いに必要な精神的距離を保つためのヒント4つ


■仲の良い間柄こそ、ストレスの温床に!?

 「あなたのストレス源は?」と質問すると、「仲良しグループのお付き合い」「一対一の濃すぎる関係」など、仲の良い身近な人間関係を挙げる人はとても多いもの。

 たとえば職場では、「昼休みや飲み会でグチ大会になるのがイヤ」「周りに調子を合わせなければならないのがつらい」……。

 学校では、「友達なのに陰では悪口大会になるのが苦痛」「自分だけのけ者にされるのがコワイ」……。

 地域のママ友付き合いでは、「お互いの家の事情がまる見えになって息苦しい」「公園で親子ともに排除されないかと心配」……。こんな悩みをよく聞きます。

 「1人になるのはイヤ。でも、付き合い始めるとベッタリになりすぎて……」「話せる相手がいるのは楽しいけど、つい悪口に発展したりグループ内でいざこざが起きてしまう」。このように、友だちやグループなどの身近な人間関係では、楽しさと煩わしさが表裏一体になっています。

■人は無意識のうちに「距離」を保とうとする

 最初は楽しかったはずの友だちやグループ、身近な人たちとの関係が、どうしてストレスの元になってしまうのでしょう? それは、お互いが「適度な距離感覚」を意識して付き合っていないからです。

 まず、人は他人と接触するとき、無意識のうちに物理的な距離を置き、個人空間を守ろうとします。この個人空間をアメリカの文化人類学者、エドワード・ホールは「パーソナル・スペース」と言いました。

 ホールは、他人と個人的な話をするときには約75~120cm(お互いに手を伸ばして指先が触れあうくらいの距離)の個人空間をとろうとし、それより近づきすぎると不快感を覚えると説きました。

つまり、いくら仲良くても、友達にあまり接近されすぎるとストレスになるのです。

 人付き合いにはこうした「物理的個人空間」だけでなく、「精神的個人空間」も確保できないと苦しくなるのではないでしょうか? 私は友だちや仲間と長く、楽しく付き合っていくためにも、お互い精神的な距離を意識して守っていくことが大事だと考えます。

■精神的距離の保ち方の4つのヒント

 では、人付き合いにおける精神的距離の保ち方について考えていきましょう。私は、次の4つを意識していくヒントとしてお勧めしたいと思います。

□1.「共有時間」は自分で制限する

 人付き合いが苦しくなるのは、時間を一定の人と共有しすぎているからです。

 たとえば仕事では、1日8時間以上一緒に働いているのに、昼休みも一緒。さらに、休日には会社のサークル活動でまた一緒……こんな続いていたら、仲が良くても息苦しくなるはずです。

 公的な時間の共有は仕方がありませんが、昼休みや退社後、休日の時間は自分で意識的に個人的な時間と空間を確保していく必要があります。

 たとえば、たまには適当な理由をつけて自分1人で外に昼食をとりにいく。アフター5には習い事やセミナー、デートなどの予定を入れて、1人の時間や社外の人から刺激を受ける時間をつくる。このように、自分から積極的な時間制限を設けていくことです。

□2.「すべて」を自己開示しない

 家族のことや台所事情、恋愛遍歴や自分のコンプレックス……こうした自分にまつわる事実を「すべて」分かち合えなければ、真の友情を築けないと思っていないでしょうか?

 たしかに「自己開示」(自分の情報をありのまま伝えること)ができれば、他人との精神的な距離はぐんと近くなりますし、信頼関係も築きやすくなります。

しかし、「すべての情報」を他人と共有しようとすると、受け止めてくれた相手への強い身内意識と依存的感情が生まれます。

 なかには、他人の情報を握りたがり、それによって他人を支配したいと思う人もいるのです。

□3.「同調」しすぎない

 相手が笑ったら自分も一緒に笑う、相手が泣いたら自分も一緒に泣く……自分自身が「鏡」のようになって同じ行動を返してあげると、相手は安心して心を開いてくれます。

 こうしたコミュニケーションは、人間関係を深めるためにも大切なこと。とはいえ、相手に調子を合わせすぎてしまうと、相手からの期待はエスカレートします。

 たとえば、相手が愚痴を言い始めたときには、つい親切心から「それ本当にムカつくね」「私も頭に来た!」と同調して返すことを「親切」と勘違いしている人が多いものです。

しかし、この同調の一言が、相手の際限ない愚痴を誘ってしまうのです。

 ほんのたまにならいいでしょう。でも、いつも一緒にいる相手にいつも同調を繰り返すのはとても危険です。

苦しくなって聞くのをやめようとしたときには、すでに相手からの精神的な依存が強くなっていて、「急に冷たくされた」「もう友だちじゃない」と恨みを買うこともあります。

 「同調」は、人間関係依存のリスクを高める「パンドラの箱」なのです。むしろ、愚痴は同調ではなく、「そんなにつらい気持ちなんだね」と共感的に聞いてあげましょう。

□4.活動拠点は最低でも「3点確保」で

 ここ最近の活動拠点は、主に「2点」に限定されていませんか?

 たとえば、結婚してからの主婦生活は「家」と「子どもつながり」の関係だけ。仕事が忙しくて、「家」と「会社つながり」関係だけ。通学に時間がかかり過ぎるので、「家」と「学校つながり」の関係だけ……。

 このように、自分がエネルギーを傾ける活動拠点が2点程度にまとまってしまうと、そこに限定された人付き合いが濃くなりすぎて、息苦しくなるのです。

 人とのつきあいをストレスにしないためには、活動拠点を分散させること。

ロッククライミングでも自分の安全を守るためには、「3点確保」が基本です。つまり、「両手と片足」「片手と両足」というように3点の安全ポイントを確保することにより、落下のリスクを分散させることができるのです。

 人間関係のリスクを分散させるためにも、活動拠点は最低でも「3点確保」でいきましょう。

 たとえば、主婦なら「家」と「子どもつながり」の関係に、それらとはまったくつながりのない「マラソンサークル」を加える。ビジネスマンなら、「家」と「会社つながり」の関係に、まったくつながりのない「バンド活動」を加える。

学生なら、「家」と「学校つながり」の関係に、まったくつながりのない「環境ボランティア」を加える。このように、3点ともに方向性も色合いもまったく異質な活動拠点を設けることが大事です。

 友だちや仲間との関係は、細く長く大事に続けていきたいもの。その関係をストレスの温床にしないためにも、上記のようなヒントを活用しながら、工夫して付き合ってみてください。

「口元だけ笑ってみる」アカデミー賞を獲得した名女優も実践していた、ストレスを軽くする方法


『ローマの休日』『ティファニーで朝食を』などの代表作を持つ名女優、オードリー・ヘプバーン。口角がキュッと上がったチャーミングな笑顔が印象的です。

その笑顔は、彼女が日ごろから行っていた習慣によって生まれていました。彼女はとくに楽しくないときでも、せめて口元だけでも笑っていようと心がけていたのです。

彼女は幼少期、第二次世界大戦によってすべてを失いました。父親はナチズムに傾倒し家族を捨て、彼女は母親とともにオランダへ移住。しかし、オランダもドイツの侵攻を受けるなど、決して安全ではありませんでした。

過酷な少女時代を乗り越えるために彼女が編み出したのが「楽しくないときでも、せめて口元だけ笑う」という習慣だったのです。

誰かに教えられたわけではなく、口角を上げると、不思議とストレスが和らいでいくのを感じたそうです。

アメリカ・カンザス大学のタラ・クラフト教授らは、170人の大学生を「無表情」「つくり笑顔(口角だけを上げる)」「本物の笑顔(口だけでなく目周辺の筋肉も使う笑顔)」の3グループに分け、ストレスのかかる作業をさせる実験を行いました。その結果、「本物の笑顔」を浮かべている学生のストレス値が最も低かったのですが、口角だけ上げる「つくり笑顔」を浮かべた人も、「無表情」の人よりストレス値が低いことがわかりました。たとえ心の底から笑っていなくても、口角を上げるだけで、ストレスを軽減させることができるのです。

ストレスが和らいでいき、加えて、いつもにこやかな表情を見せる彼女は、知らず知らずのうちに成功を呼び込んでいきました。

戦後はモデルとして生計を立てながらロンドンへ。舞台劇『ジジ』のブロードウェイ公演で主役を演じると、それがウィリアム・ワイラー監督の目に留まり、『ローマの休日』の主役に大抜擢されます。それが世界的女優へと駆け上がる足がかりになったのです。

「本物の笑顔」ではなく「つくり笑顔」でも、ストレスが軽くなるばかりか、対人関係においてプラスイメージになり、いつの間にか成功を呼び込みます。

いつでもどこでもできる「つくり笑顔」を、試してみてはいかがでしょうか。

「母親がストレス」と感じるのはなぜ?脳科学が解き明かす意外な理由


子どもがいくつになっても、何かと自分の言う通りにさせたがる…。そんな母親をもってしまった場合、年末年始などのたまの機会にしか会わないとしても、言葉の刃にいちいちストレスを感じてしまう人も多いでしょう。


著書『母のトリセツ 』(扶桑社刊)のなかで、「母親と自分のコミュニケーションにおいて、互いの傷をできるだけ少なくするアイデア」を提示する脳科学者の黒川伊保子さんは、「母親のいうことを鵜呑みにしなくていい」と語ります。その理由はなぜなのでしょうか? 教えてもらいました。


母親が子どもに常識を押しつけるべきではない理由

小さい頃、常に自分とともに時を過ごす母親は絶対的な存在です。それゆえ、多くの人の頭に刷り込まれるのが、「親は正しいもの」という考え方です。ただ、これに対して、「仮に善意の言葉であっても、親の言うことはじつはあてにならない」と語るのは、脳科学者の黒川さん。今回はその根拠について語ってもらいました。

●親と子は身体的にも大きく違うもの

「親は誰でも、『自分の正解』が『世界の正解』だと信じて、良かれと思って、それを強要してきます。ただ、じつはそれは大きな間違いです。なぜなら、人間は脳や体の使い方が違えば、考え方が全然違うからです」

たとえば、体の使い方ひとつとっても、その違いは歴然としています。

「人間には、指先に力と意識が集中するタイプと、手のひらに力と意識が集中するタイプがいます。驚いたとき、上体を上げる(ひょんと跳び上がる、または、肩を上げてすくめる)人もいれば、上体を低くする(肩を低くして身構える、または、のけぞりながら後ずさる)人もいます。実は、前者が指先に力と意識が集中するタイプ、後者が手のひらに力と意識が集中するタイプと、まったく違う体の使い方をしているのです」

その理由は、腕や足にある骨の使い方にあります。人間の腕と脚には、人差し指につながる太い骨(橈骨、脛骨)、薬指につながる骨(尺骨、腓骨)が存在します。手のひらや足の裏の確度を変えるなど、なにかの動作を開始するとき、これらの骨を回旋させる必要があるのですが、二つの骨を同時に回旋させると、バランスが取れなくなるので、どちらかを優先して回旋させることになります。どちらに骨を回すかで、体の動きは変わってくるのです。

「このとき、人差し指側の骨の回旋で動作を始める人と、薬指の回旋で動作を始める人がいます。さらに、回旋の向きにも中指側に回旋するタイプと、親指または小指側に回旋させるタイプの2種類がいます。体幹と手足のコントロールは、小脳が担当しているのですが、そう考えると、小脳のコントローラが都合4種類あるといえますね」

●親子でタイプが異なる場合は厄介です

人差し指を中指側に回旋させて動作する人は、驚いたとき、上体がひょんと上がるタイプと肩を上げて固まるタイプがいます。人差し指を親指側に回旋させる人は肩を下げて身構え、薬指を小指側に回旋させる人はのけぞります。

「人差し指を中指側に回旋させる2タイプは、指が中央にまとまり、指先に意識と力が集中する『指先』派。親指側・小指側に回旋させる2タイプは、指が広がるので、手のひらに意識と力が集中する『手のひら』派。このタイプは生まれつき決まっていて、一生変わりません。親と子で、これが違うとけっこう厄介です。親と子はこれが揃うとは限りません」

●扇子の使い方でわかる、指先タイプと手のひらタイプ

一見、些細に感じる体の使い方ですが、このタイプが違うだけで、日常の動作は大きく変わります。たとえば、扇子の使い方でも、その違いは大きく分かれるのだとか。

「指先タイプは、ものを扱うとき、指先を使うので、自然に手首をよく回します。手の構造上、指先を全方位に動かすためには、手首を自在に動かす必要があるからです。手首を自由にするために、ひじはあまり体側から離しません。このため、扇子で顔を仰ぐときは、ひじを体側につけて固定し、手首を使って、比較的高速でパタパタと仰ぐことになります」

一方、手のひらタイプの動かし方は?

「手のひらタイプの場合は、ものを扱うとき、手のひらを添えるので、ひじをよく動かします。手のひらをあらゆる方向に使うためには、ひじを自由に動かす必要があるからです。そのため、扇子は、ひじを体側から離して、ひらひら仰ぐことになる。高速ではありませんが、強い風を起こせるので、涼しさに遜色はありません」

また、縄跳びの縄の回し方や逆上がりの仕方も、どちらのタイプになるかで、その差は異なります。

「指先タイプは、ひじを体側につけて固定し、縄跳びを手首で回します。手首で反動をつけて、縄を跳ね上げるように回すのです。一方の手のひらタイプは、ひじを身体から離し、ひじの反動をつけて、縄を振り下ろすようにして回します。このため、長縄跳びで、異なるタイプの二人が両端を持つと、縄がしなって、なかなか安定しません。鉄棒にしても、指先タイプは、みぞおちを鉄棒に近づけて、手首の反動で、くぃっと逆上がりします。手のひらタイプは、身体を鉄棒から離し、ひじの遠心力で、ぶんっと回ります」

さて、あなたの場合はいかがでしょうか?

●自分と違うタイプの親からの指導は、子どもにとって大きなストレスに

ここでお伝えしたい大切なポイントは、人によって体の使い方は大きく違うということ。そのため、その人の体の使い方を無視した「これが正しい」という指導は、逆にマイナスの効果を与えかねないのです。

「子どもに縄跳びや逆上がりを教えるとき、違うタイプの指導者がやり方を細かく強要すると、その子はけっしてうまくできません。その結果、『運動音痴』というレッテルを貼られてしまうのです。これと同様で、自分とタイプの違う親に、『何かのやり方』を強要されるのは、かなりのストレスだし、危険でさえあることが、想像できると思います

これは運動に限った話ではありません。ものの片づけ方、ことの進め方、勉強や趣味の好みに至るまで、脳には「確固たる癖」があります。また、親と子でそれが一致することが少ないのだとか。仮に母親と意見が合わない場合、それは母親の脳と体の使い方が、自分のものとは異なる証拠なのです。

「ことばの発音をする、便座に座る、二足歩行する…。こうした赤ちゃんのときに獲得する生活習慣にはあまりバリエーションがないので、当然鵜呑みにしていいのですが、本当は、箸の持ち方くらいから、『親の正しさ』も怪しくなります。

縄跳びや逆上がりに至っては、親の言うことが自分に合っているのかどうか、吟味したほうがいい。小学生ともなれば、子どもは、親の“弊害”をブロックしなければなりません。ましてや大人になってからは、親や先生や上司の言うことを鵜呑みにして、できない自分を責める必要なんて、まるでありません」

「やる気がどうしても出ない…」仕事のストレスを回避する、3つの鉄則


写真はイメージです Photo:PIXTA© ダイヤモンド・オンライン 提供 写真はイメージです Photo:PIXTA

ストレスを回避する

三つの方法

 仕事上でストレスを感じている人は、とても多いと思います。たとえば、バーンアウトシンドローム(燃え尽き症候群)は、意欲を持って働いていた人が、燃え尽きたかのように意欲をなくして、会社や社会に適応できなくなってしまう状態です。

 そこで私は経営者に対して、ストレスをコントロールするための三つの方法をアドバイスしています。

 1番目は、「自分でコントロールできないことには悩まない」ことです。

 ストレスが一番かかるのは、自分でコントロールできないことに悩むこと。分かりやすい例を挙げると、明日雨が降るかどうかで悩むこと。天候はコントロールできないので、大きなストレスがかかります。仕事に置き換えれば、相手に決定権があることで悩むこと。どんなことになるのかは自分で決められないのですから、悩めば悩むほどストレスが増すだけです。

 悩まないための対処法は、「自分でコントロールできることに全力を尽くす」ことです。明日の雨が心配なら折りたたみ傘を用意しておけばいい。相手に決定権のあることでも、自分で事前にやれることはたくさんあるはずです。それをしっかりやる。その逆で、自分でやれることをやらずに、自分でコントロールできないことに悩むからストレスがかかるのです。

 2番目は、「言い訳をしない」。

 言い訳は、自分を正当化したいという意識が働き、多分にうそを含んでいることが多いもの。うそは他の人に分からなくても、自分の深層心理に残るといわれています。言い訳をせずに、素直に「申し訳ありません」と謝ることができる人はストレスがたまらないのです。

 経営者の立場で、組織のために、どうしても言い訳をしなければならない場面はありますが、ほとんどの過ちや失敗の非は自分にあるので、率直に「申し訳ありません」と言うことがストレスを避ける方法です。

時には自分を

甘やかそう

 3番目は、「時には自分を甘やかせる」です。

 真面目過ぎる人は、多くの仕事を抱え込んで余裕を失いがちです。いっぱいいっぱいの状態もストレスの原因となるので、(常にではなく)時には自分を甘やかすことが大事です。家族や友人と過ごす時間をつくったり、体を休めて健康管理することも必要です。

 ただし、仕事を完全に忘れると逆にストレスがかかることがあります。松下幸之助さんは、「体は休めても、心は休ませない」と話しています。厳しいようですが、経営者はお客さま、従業員、社会に対する責任があります。言い方を変えれば、経営をずっと考えていられない人は経営者には向きません。

「体は休めても、心は休ませない」状態で働き続けると、ストレスがたまり、いずれバーンアウトしてしまうのではないか。そんな心配をする人もいるでしょうが、私が知る経営者で、バーンアウトした人を見たことがありません。その理由は、やはり「仕事が好きだから」です。

 仕事が好きなら、楽でない仕事でも楽しくできて、ストレスの原因にはなりません。

 なぜなら、人は好きなことには熱心になれるものだからです。ディズニーランドが好きな人は、ディズニーランドで遊ぶことがストレスになることはありません。同じように仕事が好きな経営者は、仕事がストレスになることはないのですが、遊びと異なることが一つあるます。

 仕事では、高い志を持ち、「なれる最高の自分」を目指すことが大切です。以前、イエローハットの創業者・鍵山秀三郎さんに話をうかがった時、孟子の名言「志は、気の帥なり」を教えてもらいました。高い志をしっかりと持てば、気力はそれに従って湧いてくるという意味です。好きな仕事をしている経営者の場合、高い志を持って仕事に邁進(まいしん)している限り、燃え尽きることはないはずです。

(小宮コンサルタンツ代表 小宮一慶)

独り言はストレス解消に効く?効果的な独り言のポイントは|臨床心理士が解説


独り言が、ストレスへの対処に役立つ?

皆さんは、独り言を言うことはありますか?独り言を言うと聞くと、あまり良いイメージを持てない人もいるかもしれません。ところが、この独り言がストレスや不安の軽減に役立つというデータがあるのです。

2014年米国のミシガン大学で独り言に関する、とある研究が行われました。ストレスな状況を与えられた時に、Aのグループの人たちは、1人称(わたし、僕など)で自分に話しかけること、Bグループの人たちは2人称(あなた、君など)で自分に話しかけるということを行いました。

その結果、2人称で自分に話しかけたBグループの人たちの方が、明らかにストレスや不安が小さくなったのです。この実験の結果から、自分に話しかける言葉の内容よりも、代名詞を変えて、2人称(あなた、君)で話しかける方がポジティブな変化が起きやすいということが分かりました。2人称で自分に話しかけることによって、自分自身の行動や感情との間に距離を取ることができ、より自分自身を客観的に捉えることができるのです。

ストレスや不安を軽減するセルフトークをやってみよう!

2人称で自分自身に話しかけることを【セカンドパーソン・セルフトーク】と呼びます。その有効なやり方をご紹介します。

【セカンドパーソン・セルフトークのやり方】

①    ストレスや不安を感じた時に、鏡を見ながら自分に話しかける文章を考えます。例えば、『あなたはなぜそんなに怒っているの?』『君がそんなに悩むことないよ』といったような感じです。

②    鏡の前に立ち、自分のことを見ながら、①で考えた文章を自分に言い聞かせるようにします。

③    何度か話しかけ、自分の不安などネガティブな気持ちが変化したか観察してみましょう。もし変化がなければ別の声かけをしてみます。その時に変化が見られなくても大丈夫です。また別の機会に試してみましょう。

ストレスや不安を抱えた時、誰かに相談できれば良いですが、それが難しいこともあるでしょう。そんな時こそ自分が自分の味方になってあげられたら心強いですよね。辛いと感じた場面でぜひ活用してみてください。

南 舞

岩手県出身。多感な思春期時代に、臨床心理学の存在を知り、人の心に丁寧に寄り添っていくカウンセラーの仕事に憧れを抱く。臨床心理学、心理カウンセリングを学ぶために、大学院まで進み、「臨床心理士」資格を取得。現在は教育、企業にてカウンセラーとして活動中。ヨガとは学生時代にヨガスタジオの受付のアルバイトをしていた時に出会う。ヨガを始めたことで、身体が自由になっていく感覚に楽しさを感じたこと、周りと比べず自分と向き合っていくヨガの姿勢に、カウンセリングの考え方と近いものを感じ、ヨガ講師になることを決意。普段のクラスでは、呼吸と身体を繋げ、人と比べず、自分らしくいれるようなヨガの時間を提供できるよう心がけている。

【感情の波に巻き込まれないために】ポイントは五感にあり?心の専門家・臨床心理士が解説


ストレスを減らし、平静さを取り戻す秘訣は?

私たちが不安や怒りなどのネガティブな感情に襲われている時、意識が向いているのは起きてしまった【過去】の出来事や、まだ起きていない【未来】のことではないでしょうか。これらのことを全く考えないのは難しいかもしれませんが、ずっと考え続けていると、激しい感情が湧いてくるばかり。場合によっては、日常生活にも影響を来たすことも。そういった感情に飲み込まれず、距離を置くためのキーとなるのが【現在】に意識を向けること。つまり、『今・ここ』を見ていくことです。今起きている現在に意識を向けている間は、過去や未来が生み出す不安や抑うつ、怒りなどの激しい感情の波に飲まれて思いがけない行動を取ったり、逆にがんじがらめで動けなくなることから私たちを守ってくれます。そして、現在に意識を向けるのに有効なのが【五感に集中する】ということ。多くのストレス研究の中で、五感に意識を向けることがストレスやネガティブな感情を減らしてくれることに役立つということが分かっています。そこで有効なのが、【ファイブセンス・カウントダウン】というワークです。

ファイブセンス・カウントダウンをやってみよう!

ファイブセンス・カウントダウンとは、五感(視覚・触覚・聴覚・嗅覚・味覚)に次々と意識を集中させていくという方法をとることで、ストレスやネガティブな感情を低減させてくれる、心理学的なワークです。『今・ここ』に集中するというと難しそうに聞こえますが、五感に意識を向けていれば、意外と簡単にできますよ。

【ファイブセンス・カウントダウンのやり方】

視覚:周囲を見て、目に入ったものを5つ声に出して言ってみます。その特徴もしっかり見てみましょう。

触覚:目をつぶって、手が届く範囲のもの4つに触れます。触れたものがどんな感じがするか、観察してみましょう。

聴覚:目をつぶって、聞こえてくる音を3つ探します。聞こえてくるその音に意識を向けましょう。

嗅覚:目をつぶって、鼻から息を吸い、匂いを2つ感じ取ってみます。その匂いがどんな感じがするか、意識を向けてみます。

味覚:身近にある食べ物や飲み物、1つを口に入れます。その味や食感に意識を向けてみましょう

ネガティブな気持ちがゼロになるわけではなくても、少しでも気持ちが楽になり、また日常生活に戻れるようになることが大切です。強いストレスや感情に襲われた時こそ、すかさず自分の五感をフルに活用して、『今・ここ』に意識を集中させて行きましょう。

南 舞

岩手県出身。多感な思春期時代に、臨床心理学の存在を知り、人の心に丁寧に寄り添っていくカウンセラーの仕事に憧れを抱く。臨床心理学、心理カウンセリングを学ぶために、大学院まで進み、「臨床心理士」資格を取得。現在は教育、企業にてカウンセラーとして活動中。ヨガとは学生時代にヨガスタジオの受付のアルバイトをしていた時に出会う。ヨガを始めたことで、身体が自由になっていく感覚に楽しさを感じたこと、周りと比べず自分と向き合っていくヨガの姿勢に、カウンセリングの考え方と近いものを感じ、ヨガ講師になることを決意。普段のクラスでは、呼吸と身体を繋げ、人と比べず、自分らしくいれるようなヨガの時間を提供できるよう心がけている。

「逆流性食道炎」で胸やけ、胃もたれ… NGな食事・習慣は?


写真はイメージ=123RF© NIKKEI STYLE 写真はイメージ=123RF

この記事では、今知っておきたい健康や医療の知識をQ&A形式で紹介します。ぜひ今日からのセルフケアにお役立てください!

【問題】胸やけやげっぷ、胃もたれなどの症状が出る「逆流性食道炎」の特徴として、以下のうち間違っているものはどれでしょう。

(1)胃と食道の間でバルブのような働きをする「括約筋」の機能低下が主な原因

(2)炭酸水とレモンを使ったお酒「レモンサワー」はリスクを上げる

(3)食後すぐ左側を下にして寝ると逆流が起きやすくなる

■答えと解説

正解(間違っているもの)は、(3)食後すぐ左側を下にして寝ると逆流が起きやすくなる です。

逆流性食道炎に詳しい、国立国際医療研究センター病院・消化器内科診療科長の秋山純一さんは、「逆流性食道炎は、胃食道逆流症(GERD)という胃液や胃の中のものが食道に逆流する病気の1つ。主な症状として、みぞおちの上が焼けるように痛くなる胸やけ、酸っぱいものが口にこみ上げる呑酸(どんさん)、げっぷ、胃もたれなどが挙げられます」と解説します。

胃酸や胃の内容物が逆流することで食道に炎症が起きるわけですが、その逆流はどのようにして起きるのでしょうか。

「胃酸や胃の内容物の逆流が起こるのは、胃と食道の間の『噴門部』にあって、逆流を防止するバルブのような働きをする『括約筋』の機能低下が主な原因です。この部分を、『下部食道括約筋(LES)』といいます。一般的に、食べ物が入ってくると噴門が開き、それ以外は閉じているので、胃酸や胃の内容物が逆流することはありません。しかしさまざまな原因で括約筋の動きが鈍くなると、逆流が起こります」(秋山さん)

健康な胃と逆流が起きる胃の違い

原図=123RF© NIKKEI STYLE 原図=123RF

そして、括約筋の動きが鈍くなる原因の1つが、「食べ過ぎ」です。「食べ過ぎると、胃の中の圧力が上がり、下部食道括約筋が緩み、それによってげっぷが出ます。その際に空気と一緒に胃酸などが逆流するのです。これを『一過性LES弛緩(しかん)』といいます」(秋山さん)

秋山さんは「特に脂っこい食事が好きな人は注意が必要」と付け加えます。「脂っこい食事をすると、消化を助けるために胆汁の分泌を促進させるコレシストキニン(CCK)というホルモンが分泌されます。このホルモンに下部食道括約筋を緩める作用があるのです」(秋山さん)

そのほか、アルコールも逆流性食道炎の原因になるという。「アルコールそのものに下部食道括約筋を弛緩させる作用があるといわれています。特に、ビールやスパークリングワイン、ハイボールのような炭酸を含んだアルコールは、胃が膨らみ、げっぷが出やすくなるので要注意。また、柑橘類や酸っぱい果物なども、胃酸の分泌を増やすため逆流の原因になります。したがって炭酸水とレモンを使ったレモンサワーは好ましくないということになります」(秋山さん)

さらに、「飲んですぐ寝てしまう人」は気を付けたほうがよさそうです。「お酒を飲んで、いい気持ちになると、すぐ横になる人も少なくないと思いますが、これもまた逆流が起きる一因になります。特に、右側を下にして横になる『右側臥位(そくがい)』は逆流が起こりやすくなるといわれています」(秋山さん)

右を下にして横になると逆流しやすくなる

図版制作:増田真一© NIKKEI STYLE 図版制作:増田真一

げっぷを誘発する炭酸系のお酒を飲み、下部食道括約筋を弛緩させる脂っこいおつまみを食べ、酔っぱらって右側臥位で寝るとトリプルでダメージがあるということになります。

この記事は、「『レモンサワー』は胃酸逆流の大敵!?」https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/14/091100015/032600082/(葉石かおり=エッセイスト・酒ジャーナリスト)を基に作成しました。

[日経Gooday2021年11月1日付記事を再構成]

イライラする夫に話しかけても拒絶され…ストレス過剰に「そばにいるだけ」が有効な理由


産業医・夏目誠の「ストレスとの付き合い方」

35歳の夫、硬い表情で無口

心配して話しかけるのは、実は自分の不安解消

見守りこそ、サポートに

身近な人は、つながりや安心感を提供できる

セロトニンとオキシトシンの働き

イヌにも寄り添う効果が

ストレスの原因は、誰の課題?

寄り添い方を工夫する

【精神科医が教える】イライラ、焦り、怒り、不安が無意識に落ち着く、簡単すぎる行動習慣


職場や家庭、SNSなどで、その場の感情に任せて相手に怒りをぶつけてしまい、後悔したことはありませんか。発端はささいなことだったのに、ぶつけてしまった怒りが人間関係を傷つけ、その後、取り返しのつかない大事に発展することも少なくありません。

そんな失敗をしないために必要な、怒りをうまくコントロールして日々を平和に穏やかに過ごすコツを教えてくれるのは、精神科医の伊藤拓先生です。

20年以上にわたり、のべ5万人を診てきた先生の著書『精神科医が教える 後悔しない怒り方』から再構成して紹介します。

歩き方のテクニックで怒りを抑える
怒りの感情のコントロールは、考え方や行動を変えてアプローチしていくだけが手段ではありません。体からアプローチすることによって自分の感情を制御していくことも可能なのです。

ここでは、身体感覚からアプローチして怒りをコントロールしていくスキルを取り上げていきましょう。

現代では、とても多くの人が「せわしいテンポ」「速いテンポ」で動いています。

おそらくみなさんもイライラしているときや焦っているとき、無意識のうちに行動のテンポが速くなっているのではないでしょうか。

しかし、怒り、焦り、不安などを感じているときにせかせかと速いテンポで行動していると、気持ちもどんどん前のめりに突き進んでしまい、怒りなどの感情がよりいっそうふくらんでしまいがちなのです。

なかでも注意してほしいのが、「歩く速さ」です。

歩行スピードは自律神経と連携していて、速く歩いていると興奮モードの交感神経が高まり、ゆっくり歩いているとリラックスモードの副交感神経が高まってくるようになっています。これは、怒り、焦り、不安などの感情にとらわれそうなときも、せかせかと歩くのをやめて意識的にゆっくりと歩くようにすれば、副交感神経が刺激されて気持ちをリラックスさせられるということ。ですから、自分の気持ちが揺れたり感情が乱れたりして焦っているようなときこそ、ゆっくりと歩くことを心がけるべきなのです。

怒りでキレそうなときやイライラが爆発しそうなときには、スローモーションのようにゆっくり歩くようにしてみてください。そうすれば、気持ちもゆったり静まって、いつもの落ち着きを取り戻せるはずです。

呼吸で自律神経をコントロールする
呼吸は自律神経をコントロールできるもっとも手軽な方法だと言っていいでしょう。

本来、自律神経は自分の意思ではなかなかコントロールできないもの。でも、呼吸の速さを調整すれば、自力でコントロールしていくことが可能なのです。

つまり、浅くて速い呼吸をすれば、自律神経を興奮モードの交感神経優位にシフトすることができ、ゆったりとした深い呼吸をすれば、自律神経をリラックスモードの副交感神経にシフトすることができるのです。

ですから、忙しさのせいで焦っているようなときや、思うようにいかないことにイライラしているようなとき、目の前の相手に怒りがふつふつと湧いてきたようなときには、意図的に深くゆったりと呼吸をするようにすれば、心身をすみやかにリラックスモードにシフトすることができるわけです。

自律神経が副交感神経優位に切り替わると、心身が落ち着くだけでなく、血流がよくなったり血圧や心拍数が下がったりといった効果も期待できるようになります。

ゆったりとした深い呼吸は、心だけでなく、体にも健康的な余裕をもたらすのです。

益子直美「私はバレーボールが嫌いだった。50歳で心房細動が見つかって気づいた、選手時代からのストレス」


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高校3年生の時に全日本代表メンバーに選ばれ、女子バレーボール人気を牽引。引退後もスポーツキャスターとして活躍していた益子直美さんを襲ったのは、高齢者に多いとされる不整脈の一種、心房細動でした(構成=平林理恵 撮影=藤澤靖子)
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【写真】病室で夫の山本雅道さんと過ごす益子さん

脈拍が速くなり、ふっと意識が遠のいた
心房細動が見つかったのは、50歳の時です。「まさか心臓が悪かったなんて!」と、ただただびっくり。というのも、元アスリートというプライドもあり、自分の健康を疑ったことがなかったのです。

思い当たる節がなかったわけではありません。プロ自転車選手の夫に勧められて42歳の時に競技用の自転車に乗り始めたのですが、心拍数がすぐ上がることが気になっていました。

平坦な道でも毎分160超え、坂を登れば200超え。時には気が遠くなることも……。でも、「更年期かな」「老化現象だろう」「若いころに体を酷使しすぎたツケかも」など、それらしい理由を並べてごまかしていました。

病院に行ったきっかけは、4年前、これまでにないほど大きな発作が起きたから。ある日、福岡での仕事を終えた私は、翌朝のテレビの生放送出演に備えて夜のうちに東京に戻り、渋谷のホテルに泊まることにしていました。ところが飛行機に乗っている最中に急に脈が速くなり、ホテルに着いても治まらない。次第に息が苦しくなって、ふっと意識が遠のきました。

ハッと気づいて怖くなり、救急相談センターに電話をして症状を話すと、「すぐに救急車を差し向けます」と言われて。でも、そうすると生放送に穴を空けてしまう。一瞬迷い、結局近くの救急病院の連絡先だけ教えてもらって電話を切ったのです。

その後は、姿勢を変えたり、冷やしたり、腹式呼吸をしたり……。症状が落ち着いたのは明け方4時でした。

どんなに頑張っても体力がつかなかった現役時代
早朝、なんとか仕事をこなして病院へ駆け込みました。検査の結果は心房細動。心房という心臓の上部が小刻みに震え、動悸やめまいを引き起こす不整脈の一つです。なんと先生は、「若いので手術しましょう」とおっしゃる。「ええ! 私、若くないです」と言ったら、この病気は70代の高齢者がなるんです、と(笑)。つまり心臓の老化現象のようなものなのだとか。

いつから発症していたのかはわかりません。ただ、ショックを受けた半面、そういうことだったのか、と納得する自分もいました。

実は現役時代、どんなに頑張っても体力がつかなかったのです。試合ではフルセットもたないので、途中メンバーチェンジをして休ませてもらっていました。私の心臓はあの時から悲鳴をあげていたのでしょう。

担当医からは、放置すると血栓ができやすくなり、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まると説明を受けました。そこで勧められたのは、脚のつけ根からカテーテルを心臓まで送り込み、患部の心筋を焼き切る「ホットバルーンカテーテルアブレーション」という治療。膨らませた風船が当たった部分を一気に焼くことができるので、時間もかからず負担は最小限。私はこの手術を受け、数ヵ月に1度の検診で経過を見ることになりました。

心房細動は再発しやすい病気なので、発症リスクを生活から取り除く必要があります。遺伝など先天的な要因は仕方がないとして、ストレス、飲酒、睡眠不足を避けるように、と先生に言われました。

ストレスが心臓に悪い――これは、自転車を始めて心拍計をつけるようになった私が日々実感していることでした。緊張したり精神的な負担を感じると、心拍数がぐんと上がるんです。これでは私の心臓が悪くなるのも無理はないな、と思いました。

なぜなら、私にとっての最大のストレスは、若いころから打ち込んできたバレーボールそのものだったから。病は、これまでの自分の生き方を振り返るきっかけになったように思います。

円形脱毛症になり、マジックで地肌を塗りつぶして
バレーボールをやりたいと思って始めたのは私です。でも25歳で引退する時、バレーが大嫌いになっていた。監督に怒鳴られたり叩かれたりするのが当たり前だった時代、怒られたくない一心で頑張っていました。本来、自分で考え工夫することが必要なのに、言われた通りのプレーしかせず、それも思うように決まらない。いつも監督の機嫌をうかがい、失敗するのが怖くて「私にトスを上げないで」と本気で願っていたのです。

当時は円形脱毛症になり、マジックで地肌を塗りつぶして隠していました。流れる汗が黒くなるから、バレないよう練習着は白から黒に替えて。お腹も毎日下していました。

ずっとバレーをやめたくて、ようやく迎えた引退の日の夜は本当に嬉しくて。心底安堵したのか、驚くほどぐっすり眠ったことを覚えています。翌日には、下痢もウソのように止まりました。

でも引退後の仕事は、当たり前ですが、バレーボールに関係するものが多かった。試合の解説者、レポーター、ほかにも元バレーボール選手としてバラエティ番組に出していただいたり。そのころひどくなっていったのが片頭痛です。

前兆で光が見えたと思ったら、激しい頭痛と吐き気で動けなくなる。この症状が、バレーにかかわる仕事が入るたびに出てしまいました。生放送中にバタッと倒れてしまったこともあります。どうして一生懸命やってきたことがストレスになるのか、やめてもなお、と悲しかったですね。

旅番組のロケでは、自分が美しい花を見ても心が動かないことに気づかされました。現役時代は勝った負けたで一喜一憂していたら心がもたないので、感情が動かないようにコントロールしていたのです。

それを引退後も引きずっていて、ディレクターに「益子さん、この花に触れてください」と言われて初めて、ああ、花が咲いていたのね、と気づく始末でした。
45歳の誕生日で不妊治療を卒業
転機が訪れたのは、45歳の時。私は40歳で結婚したのですが、夫との子どもがほしくて42歳から始めた不妊治療が、精神的なプレッシャーになってしまって。45歳の誕生日で卒業するのが夫との約束だったのに、受精がうまくいかず、内緒で治療を続けよう、とまで思っていました。

でも、思い詰めた私に夫は「もう終わりにしようよ」と。45歳の誕生日、約束通り体温計も基礎体温のグラフも薬も、全部捨てました。「今日で終わり」と確かめ合って、二人で生きていくことを決めたのです。

とはいえ、そんなにスパッと割り切れるものでもありません。しばらく悶々としていたところ、湘南で不動産会社を経営している友人夫婦に、「気晴らしに遊びに来たら」と招かれました。

そこで出合ってしまったんです。今住んでいる湘南の家に。それまで家を買おうなんて思ったこともなかったのに、庭に桜や柿やみかんの木があるこの古い家を訪れたら、すごく癒やされて。その帰り道で、「あの家がほしい」と夫に頼みこんでいました。不妊治療に区切りをつけたいという気持ちもあったし、東京での生活に限界を感じていたのかもしれません。

湘南に引っ越して、本当によかったと思っています。環境も気候もよくて、日曜大工で家に手を入れたり庭木の世話をしたり、夫と海岸まで自転車を走らせたり。当時は心臓の病気に気づいていなかったので、引っ越してから自転車に乗る機会が増えました。100マイル(160km)サイクリングイベントに夫と参加して完走できた時は、嬉しかったですね。

160km走るとなると、私にとっては「試合」も同然。攻略法を練らないと気が済みません。それで、事前に160kmを何本か走って練習したい、と夫に相談したんです。すると彼は呆れたように、「練習で完走しちゃったら、イベントで何の感動もないよ」と。

「練習するな、楽しもう」。その言葉を信じて、80kmしか走ったことのない状態で参加しました。苦しくてたまりませんでしたが、すごく楽しかった。スポーツ本来の楽しさを知ることで、バレーボールの呪縛から少しずつ解き放たれていった気がします。体調もすこぶるよくなって、いろいろなことがうまく回り出していきました。

ところが2015年、大学のバレーボール部の監督を引き受けたころから、また調子が悪くなってしまって。二十数年ぶりの現場復帰で気持ちは前向き、やる気もありました。それでも「勝たせなければ」というプレッシャーは大きかった。大学へ車を走らせていると動悸が激しくなり、結局Uターン。そんな状態が続いていたある日、先ほどお話しした不整脈の発作を起こしてしまったのです。

私は、精神的な負担が体にダイレクトに出やすい体質なのでしょう。考え方によっては、その素直な体のおかげで心臓の病気に気づくことができたとも言えます。

監督が怒ってはいけないバレーボール大会を始めて
病気になり手術をしたことで、私自身、大きく変わりました。まずは生活習慣。不規則だった生活は、日の出とともに起きて早めに休む生活に。毎日飲んでいたお酒も、量をぐんと減らしました。庭に梅の木があるので、毎年梅酒を仕込んで楽しんでいます。そうすると、量は少なくても、満足感でいっぱいになるんです。

また、ストレスを上手に解消する方法はないかと考えた結果、学ぶこと、知識をつけることが一番だと気がつきました。具体的には、怒りをコントロールする「アンガーマネジメント」、短い言葉でやる気を引き出す「ペップトーク」、本番で実力を発揮する手法を学ぶ「スポーツメンタルコーチング」――といったものです。

もともとこれらに興味を持ったのは、15年からスタートした「益子直美カップ小学生バレーボール大会」がきっかけです。この大会は、監督が怒ってはいけないルール。子どもたちが心からスポーツを楽しめる環境をつくりたくて始めたものでした。

ある時、参加チームの監督から「怒らないなら、どう声をかけたらいいの」と聞かれたのですが、具体的に答えられなくて。その時から少しずつ勉強を始めていたのです。

頼れるところは頼って、楽しんだほうがいい
そして、50歳を過ぎて心臓の病気が見つかったことで、自分自身のストレスと向き合うことになった。自分のために改めて学び、知識が身につくと、自分をコントロールできる自信がついて。それが安心や体の健康にも繋がるのだと、ようやく実感としてわかるようになってきました。

今は、無理して頑張る人から、肩の力が抜けた人に変わってきているのではないかな。以前は人から頼まれると無理をしてでも引き受けてしまうタイプでしたが、近ごろは身に余ると思ったらほかの人を紹介できるようになりました。

趣味の自転車も、夫が電動アシスト付きのマウンテンバイクをプレゼントしてくれたので、変わらず楽しめています。「元アスリートなのに、電動に頼るなんて邪道だわ」と思ってしまうのがかつての私。それが「頼れるところは頼って、楽しんだほうがいいんじゃない?」と考えられるようになった。これ、すごい進歩です。(笑)

55歳、これからやりたいことがたくさんあります。その一つが、威圧的な指導が根強く残る日本のスポーツ界を、現場から変えていくこと。私はバレーボールが嫌いになってやめてしまったけれど、バレーがなければここまで成長できませんでした。だからこそ、少しでも役に立ちたい。その夢を叶えるために、まだまだ健康でいないといけないなあと思う日々です。

運動不足はストレスを招く!? 日常でできる簡単解消法7選


あなたは日頃から運動していますか? 昔はしていたけど、大学生になってからめっきりやらなくなったなぁ……なんていう人も多いはず。でも、たかが運動と侮るなかれ。一説では肥満よりも体に悪いと言われるほど、運動不足は体に色々な悪影響を及ぼすのです。一見なんの関係もないと思えるようなストレスも、実はその原因に運動不足が関係していることも……。そこで今回は、運動嫌いの人でも始めやすい、日常生活の中でできる運動不足解消法をお教えします。

■家事をがんばってみる

実は、家事は見た目以上にカロリー消費になる立派な運動。洗濯や片付け、アイロンがけ、皿洗いといった日常の単純作業だけでも、30分行えば約35キロカロリー消費できます。家事をする際は、立ったり座ったりを繰り返しながら窓拭きをしてみたり、電気をこまめに消すためによく歩くようにしたり、床掃除をモップでなく雑巾で行ったりすると、さらに効果が倍増しますよ!

■電車やバスでは立つようにする

電車やバスに乗るときには、座らないで立つようにしましょう。立っているだけで消費カロリーは座っているときの2倍にもなるのです! 立つだけでエネルギー消費にもつながり、脂肪が燃焼され、血液の循環がよくなるので、少しくらい疲れていても立つことをオススメします。でも、もたれかかって立つとその効果は半減。つり革につかまって、しっかりと自分の足で立つようにしましょう。

■1駅分歩こう!

電車やバスで立つことに慣れたら、今度は1駅早く降りて歩く距離を増やしましょう。1駅の区間で10分歩いたとしても、往復で20分。わざわざ時間をとらなくても、1日20分のウォーキングが可能になります。これを週5日行うと、合計1時間40分歩いていることに。朝から歩くと体も温まり、やる気も出てきて一石二鳥!ですよ。

■移動には階段を使う

移動の際は、エレベーターやエスカレーターを使わず、階段で移動するようにしましょう。ジムに行かなくても、日常生活の中で繰り返し階段を上り下りするだけでかなりの運動効果があるんだそう。階段が目についたときには、迷わず階段を選択するようにしましょう。細かいようですが、毎日少しずつの積み重ねが大事です。

■なんでも「つま先立ち」でやってみよう!

普段の生活の中ですることを、つま先立ちになってやりましょう! たとえば歯を磨いたり、料理を作ったり……それらの家事を、つま先立ちで行うのです。その際、脚に力を入れないようにして、お腹とお尻に力を入れるようにするとダイエットにも効果的。さらにつま先立ちをしている間は深く呼吸することも意識しましょう。腹式呼吸を行うことで、脂肪の燃焼効果をアップすることもできるのです。

■座ったままエクササイズしよう!

試験勉強中など、机から離れられない……なんていうときにもできる簡単エクササイズがこれ。デスクに向かって背筋を伸ばし、膝を軽く上下させるだけでも効果的な腹筋運動になります。このとき、膝と膝をくっつけて行えば更に効果大。次に、両手をデスクの手前側に置き、デスクを下にギュッとゆっくりと押してみましょう。これで腹筋、胸筋、腕の筋肉まで鍛えることができます。定期的に体を動かすことは気分転換にもなりますので、気づくたびにくり返し行うようにしましょう。

■スクワットを習慣にしよう!

スクワットは、足だけでなく腹筋や全身の筋肉を鍛えるのに有効な筋トレ。なんと、スクワット15回分は腹筋の500回分にも相当するんだとか! さらに、筋肉をしっかりと使うことで基礎代謝が上がり、太りにくい体にも近づけます。スクワットは毎日のいろいろなシーンに取り入れることができますが、特に歯磨きのときは鏡で自分の姿勢が見えるのでおすすめ。その他にも、料理中やテレビを見ているとき、洗濯物を干すときなど、自分の気づいたときに数回行うだけでもかなりの効果が期待できます。

「1駅分歩く」や「階段を使う」などはよく言われていることなので、実践しているという人も多いかもしれません。でも、まだまだ日常の生活の中で意識して「ながら運動」を行うことで運動不足を解消できるポイントはいくつもあります。運動するのが面倒、嫌いという人にこそ実践してほしい運動不足解消法。わざわざ運動するのは面倒くさくても、ふだんの移動や家事などの際にちょっと工夫するだけで運動不足が解消できる!と思えば、がぜんやる気が出てきませんか!?

※参考サイト
・WELQ
https://welq.jp/11137
・運動不足を今すぐ解消!誰でもできる☆3段階に分けた具体的なアプローチ!
https://welq.jp/4935

貯金はしてるけどストレスも「貯めてる」人の実例3つ


■貯金と同時に、ストレスを「貯め」ちゃうことに注意!
「手取り月収は少ないけど、この1年で100万円貯まった」「もう500万円に到達した」「がんばって、1000万円になった」……取材をしていると、たくさんの貯蓄のツワモノさんに出会います。

そのがんばりには、もう感服しきりなのですが……ときどき「生活があまり楽しくなさそうな人」もいるのです。お金だけでなく、ストレスも「貯めて」いて、幸せではなさそう……。果たして、それはお金を貯める目的に合っているのでしょうか。

そこで、お金も貯めつつストレスも「貯めて」しまっている例を3つ紹介。解決策もお伝えします!

■「人に会うとお金がかかるので、自宅にこもります」……Aさん(27歳・女性)
人に会ってご飯を食べたり、お茶をしたり、一緒に映画やライブ、旅行などに行ったりするとお金がかかるもの。500万円の貯蓄があるAさんは、「せっかく貯めたお金を使ってしまうのがもったいない」と、人と会うことをできるだけ避けているそう。

平日はお弁当を持っていって自分の机でランチを食べ、会社が終わったらすぐに一人暮らしの家に帰って自宅で夕飯。週末は自宅で過ごすようにしているといいます。

そんな話をしているうちに、「時々無性に人に会いたくなるけど、人に会うとお金がかかるから我慢してて……。あ、私、全然遊んでないですね」とご自分で気付いた様子でした。

●解決案
一生懸命に貯蓄している人は、「我慢すれば使わずに済むお金」に敏感になり、むやみにセーブしてしまいがちです。

でも、考えてみましょう。そもそもお金を貯める目的は、「楽しい人生にするため」ではないでしょうか。

人と会いたくないのなら、会わなくてもいいと思いますが、人と会いたいのに「お金がかかるから避けている」のなら、使いすぎない程度にお金を使ってもいいと思います。

そこで、「1週間あたりに使っていいお金は5000円」などと、金額を決めてみてはいかがでしょうか。お弁当づくりは素晴らしいので続けるとして、平日仕事帰りに友達とご飯を食べて1800円、週末に友達と映画を見にいって、お茶をして3000円……などと、合計金額を考えていきましょう。これなら、予算オーバーもないので怖くありません。

週5000円なら、1カ月あたりの支出は2万円アップですが、普段貯蓄をしっかりできている人なら大丈夫。会いたい人に会って「人生を楽しむためのお金」と考えましょう。

■「洋服はアウトレットでしか買わない」……Bさん(25歳・女性)
Bさんはファッションが大好き。でも、デパートで買うと洋服は高いし、300万円の貯蓄を減らしたくないし、今の貯蓄ペースを崩したくないから、なるべくアウトレットで買っているのだそうです。ただ、遠くのアウトレットまで高速バスに乗っていくことが多く、「1日がかりなんです」と笑います。

「アウトレットは行ってみるまで、どんなものがあるかがわからなくて、欲しいものがない場合も。でも、せっかく交通費を払って時間かけてきたのに、手ぶらで帰るのはもったいないから、何着か買ってしまいます。1着が安いから、つい手に取っちゃって……」とのこと。

家に帰って手持ちの服とあわせてみると、似たような洋服だったり、冷静になってみるとあまり似合わなかったり。「買ったけど着ていない」というものが何着もあるのだそうです。

●解決案
アウトレットは郊外にあることが多く、旅行気分で行く方も多いですね。交通費と時間をかけてやってきたので、Bさんのように「せっかく来たから買おう」と、あまり欲しくないものも買ってしまいがちです。

もし、「欲しいものがなかったら、買わない」と考えられる人ならいいですが、Bさんは違うようです。それなら、アウトレットにわざわざ行かずに、最初から好きなブランドのショップで買う方が、貯蓄も満足度もアップするのではないでしょうか。

出費が増えそうで不安なら、年間の洋服代の予算を考えておけば安心です。年間10万円(または20万円、30万円……)などと決めておき、そのなかで洋服の購入をやりくりしてみましょう。

じっくり考えて買うようになれば、たんすのこやし服を買わないようになり、その分お金が浮きます。ハイブランドの洋服を買えるようになり、「好きな洋服を買えない」というストレスも軽減するはずですよ!

■「食材のメインは豆腐かモヤシ、あとは見切り品です」……Cさん(23歳・女性)
一人暮らしながら年間に100万円も貯蓄するCさんは、自炊をがんばっています。「メインは豆腐かモヤシです。安いですから。あとは見切り品を必ず狙います」とのこと。

でも、同じ食材ばかりで飽きてしまって、他のものもいろいろ買いたいな……と思いながら、スーパーでモヤシか豆腐が目に入ると「あっちの方が安いし」と、牛肉や魚を手にするのをやめ、豆腐を買うのだそう。

「本当は食べるのが好きだから、いろいろ買いたいけど、年間100万円貯めているのはキープしたいんですよね……」

●解決案
Cさんは、まず、食材がかなり偏っていることが心配です。今後体調を崩してしまったら、節約や貯蓄どころではありません。せっかく今健康なので、それをキープしていきたいですよね。

また、食べることが大好きなら、なおさらいろいろな料理にチャレンジしたいはず。豆腐やモヤシなどはお手頃価格ですし、もちろんいいと思いますが、飽きるほど続けていると、ストレスが「貯まって」しまいます。

例えばこんなふうに変えてみてはいかがでしょうか。一人暮らしで年間100万円貯めているのはすごい! ですが、それを80万円程度にダウンして、残りの20万円を年間の食費アップに使ってみるのです。1カ月あたり1万6000円程度です。それなら、好きな食材も買えますし、ストレスからも解放されるはず。なにより栄養が取れれば、健康を維持でき、楽しい毎日を過ごせると思います。

また、他の項目(通信費、被服費、保険料等)もしっかり見直してみると、年間20万円程度は浮くかもしれません。今まで通り年間100万円の貯蓄のペースを守りながら、好きなものを食べられるようになれば、さらに幸せですよね!

いかがでしたでしょうか。きちんと貯蓄できている人こそ、「貯蓄しなきゃ」という意識が高く、無理をして出費をお抑えこんでしまいがちです。貯蓄と自分の幸せ、両方のバランスがうまく取れているかを、時々振り返ってみてくださいね!

緊張、ストレス、疲れ…精神科医が教える実は私たちに“味方”なマイナス要素


「しっかり休憩を取っているのに疲れが取れない」

「工夫しているのに集中力が続かない」

毎日の仕事を効率よくしたいのに、なかなか思うようにいかない人がほとんどなのではないでしょうか。

もしかしたら、あなたのアプローチが合っていないのかもしれません。

「日々を最適化することによって、あなたの仕事や人生は、もっと楽に、もっと楽しくなる」と精神科医でSNSでも信頼を集めている樺沢紫苑さんは言います。

私たちが取るべき最適な行動とは一体…。

著書『行動最適化大全』より、脳科学・心理学の観点から意外と知らない体事情をお届けします。

1.緊張は私たちの味方
多くの人は、「緊張するとパフォーマンスが下がる」と思っていますが、それは脳科学的に間違いです。

適度な緊張によって、集中力を高め、脳を研ぎ澄ます脳内物質、ノルアドレナリンが分泌されるので実は私たちのパフォーマンスを高めるのです。

つまり、緊張は私たちの「敵」ではなく「味方」なのです。

だから「緊張してきた」=「パフォーマンスが高まってきた」ということで、喜びましょう。

そこで、「緊張してきた」場合は、「ワクワクする!」「ワクワクしてきた!」と言ってください。

言語情報は、緊張の発生源である「扁桃体(へんとうたい)」を鎮静します。

この時、絶対に「緊張してきた」と言ってはいけません。

ある研究によると、カラオケの前に「ワクワクする!」と言うと得点が15%上がり、「緊張する」と言うと得点が5%下がりました。

つまり、言葉を換えるだけで、パフォーマンスは20%も変わるのです。

「緊張してきた」と言うほど、自らの緊張に注目してしまい、余計に緊張を高めるのです。

おまじない的な言葉は、実際に効果があるのです。

緊張したら、「ワクワクする!」を口ぐせにしてください。

2.ストレスは健康に悪くない
ストレスは健康に悪くないというと驚く人も多いでしょう。

「ストレスは健康に悪い」というのは、社会の常識のように思いますが、アメリカのスタンフォード大学の最新の研究では、ストレスが健康に悪いという思い込みが強い人ほどストレスの影響を受けやすく、「考え方」でストレスホルモンの分泌が変わるということがわかっています。

ストレスは、仕事や人生において必ず生じるものです。

多少のストレスがあっても、心配することはありません。

これを理解するだけで、ストレスの影響はかなり減らせます。

重要なのはストレスの大、小ではなく、夜間にストレスがかかっているかどうかです。

日中、ブラック企業のようなところで働いていたとしても、帰宅してから、仕事のことは忘れて、のんびりとリラックスして過ごす。

そうすると深い睡眠に入れるので、ストレスの大部分と身体的な疲労は解消されます。

しかしながら、多くの人は「会社での失敗」を引きずり、不安や心配事を抱えながら、緊張した状態で眠りにつきます。

すると交感神経(昼の神経)が優位になり、睡眠も深まらず、身体の疲れがとれません。

このように、夜間にストレスがかかることが最も健康に悪いのです。

昼はバリバリ働き、帰宅してからリラックスして過ごし、グッスリと眠る。

これが「ストレス」の最適化の基本です。

3.疲れがアイディアを作る
アイデアが出やすい場所というのがあります。

それは、「創造性の4B」といわれるBathroom(入浴中、トイレ)、Bus(バス、移動中)、Bed(寝ているとき、寝る前、起きたとき)、Bar(お酒を飲んでいるとき)の4つです。

この4つの場所での共通点は、「何もしていない」「リラックスしている」ということ。

つまり、必死にアイデアを絞り出そうとするのではなく、ボーッとしているときに、意外とよい発想は生まれるということです。

アメリカのアルビオン大学の研究では、疲れているときの方が創造力のエネルギーが20%増えているという結果が出ました。

アーティストやテレビ業界の人は、夜中にアイデアが出やすいといいますが、それも疲れているときだと思います。

疲れると脳の「論理的縛り」が外れ、「常識」や「こうあるべきだ」から外れた、奔放で自由なアイデアが生まれやすくなるのです。

また、「発想力」「創造性」の源となる脳内物質アセチルコリンは、昼よりも夜に活発化します。

だから昼に会議室でアイデア出しをしても、ちっともよいアイデアが出ないのは当然なのです。

4.疲れたときに運動は効果的
疲れているときに運動すると身体によいのです。

というと、「そんなバカな」と思う人も多いでしょう。

しかし、最近は「積極的休養」(アクティブレスト)が注目されています。

疲労した状態で、積極的休養群(運動)と消極的休養群(横たわる)の血中乳酸量を調べたところ、積極的休養群の方が、疲労回復のスピードが2倍も速くなったという研究結果があります。

運動するとなぜ疲労が回復するのでしょうか。

その答えは以下の5つです。
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1.成長ホルモンが分泌される
2.睡眠が深まる
3.血流が改善し疲労物質が押し流される
4.ドーパミン、セロトニンが整い精神的疲労が回復する
5.コルチゾールが低下しストレスが発散される
出典 行動最適化大全
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このような機序で、脳と身体の疲労回復が進むのです。

サラリーマンの場合、デスクワークによる疲労は、肩まわり、首まわりの筋肉の局所的な疲れです。

しっかりと全身の筋肉を使った有酸素運動をすることで、成長ホルモンが分泌されたり、血流改善効果が得られたりと、局所の疲労が回復します。

アスリートは、毎日ハードなトレーニングをしますが、翌日に疲れを残しません。

なぜならば、たっぷりと成長ホルモンが分泌されるので、バッチリ疲労回復をするためです。

運動強度としては、やや強度の高い(中強度)有酸素運動を30~45分。

筋トレと組み合わせると、さらに成長ホルモンが分泌されます。

ほどよい疲れと、気持ちの良い汗が流れるくらいの運動がいいでしょう。

仕事帰りにジムに寄って汗を流す。

そこには、運動による気分転換、運動不足解消、ダイエット効果だけではなく、「疲労回復」という極めて重要な効果が隠されていたのです。ただし、寝る前2時間以内に運動すると、交感神経を優位にするのでよくありません。

ストレスが原因で起こる「めまい」 繰り返すたびに治りにくくなると専門医


めまいを引き起こす病気として知られているのが、ストレスが原因で起こる「メニエール病」や、脳卒中だ。それぞれに特有の症状があり、治療法も異なる。治療のあともめまいが慢性化することがあり、注意が必要だ。

*  *  *

 めまいのなかでも、耳の病気により起こる「末梢性めまい」の原因としてよく知られるのが「メニエール病」だ。

 メニエール病は、内耳にある三半規管や耳石器、蝸牛などの器官を満たしている内リンパが過剰に増えることで、内耳がむくんだ状態(内リンパ水腫)になる病気。東邦大学医療センター佐倉病院耳鼻咽喉科教授の鈴木光也医師はこう話す。

「内リンパ水腫の原因には諸説ありますが、大きな要因といわれるのがストレスです。睡眠不足や食事などの生活習慣も関係するといわれます」

 この病気では、回転性のめまいが数十分から数時間続き、難聴や耳鳴り、耳が詰まる感じ(耳閉感)などの聴覚症状を伴うことが多い。めまいの発作は繰り返し起こるが、頻度は人により異なる。症状を「繰り返すこと」がメニエール病の診断基準のひとつであるため、初回の受診で診断されることはなく、症状の経過をみながら診断していく。

「メニエール病は、めまい発作を繰り返すたびに治りにくくなり、難聴が進んでいく傾向があります。そのため、なるべく早い段階で適切な治療をすることが大切です。ストレスや生活習慣などの原因を取り除くことも必要です」(鈴木医師)

■運動療法により予防効果も

 メニエール病の治療では、めまいや吐き気などの症状が強い急性期には安静にし、内耳の血液循環をよくする「抗めまい薬」や、炎症を抑える「ステロイド薬」、吐き気止めや抗不安薬などによる薬物療法をおこなう。症状が落ち着いたら、内耳のむくみをとるための利尿薬などを投与して経過をみることが多い。

 薬物療法で改善しない場合の保存療法として、「中耳加圧療法」が2018年に保険適用となった。この治療法では、耳の奥に圧力をかけ、内リンパの排出をうながすことで内耳のむくみを解消し、めまいの改善を図る。

 薬物療法や中耳加圧療法で改善しない場合は手術が検討される。メニエール病の手術には、たまった内リンパを排出させる手術、鼓膜の奥に薬物を注入する手術、めまいの原因となる前庭神経を切除する手術などがある。

「治療はまず薬物療法から始めます。一般的には8~9割の人が手術以外の保存療法で経過をみていくことになります」(同)

 治療によりめまい発作が治まった後にふらつきなどの症状が残る場合は、リハビリとしての理学療法がすすめられる。メニエール病に限らずめまい全般に有効とされ、目を動かさずに頭を動かす運動や、目を左右、上下に動かす運動などを、医師の指示に従っておこなう。

「目と耳は協働して、からだのバランスを保っています。運動により、バランスを保つ機能を強化することで、めまいの改善や予防につながることが期待できます」(同)

■中枢性めまいは随伴症状に注意

 脳の病気により起こる「中枢性めまい」は、頻度は少ないものの生命に関わる「危険なめまい」といえる。その原因となる病気が「脳卒中(脳出血・脳梗塞など)」だ。なかでも、めまいの症状がみられるのは小脳や脳幹で起こる脳卒中とされる。小脳や脳幹は、スムーズな運動やバランス維持に欠かせない部分で、障害されることでめまいが起こると考えられる。

 中枢性めまいを見分ける重要な特徴が、めまいと一緒に起こる「随伴症状」だ。中枢性めまいでは、急激に起こるめまいに加え、

・ものが二重に見える

・話すときにろれつが回らない

・片側の手足がしびれる

 などの症状がみられる。横浜市立脳卒中・神経脊椎センター副病院長で脳卒中・神経疾患部門長の城倉健医師は、こう話す。

「急にめまいが起こると誰でも不安になりますが、まずは落ち着いて上記のような症状がないか確認しましょう。なければ中枢性めまいの可能性は低いといえます。余裕があれば、そっと立ち上がってみましょう。末梢性めまいでは、目を見開いたり、足をふんばったりしてからだの感覚を総動員すれば、脳がめまいを代償するので、なんとか立てるものです。しかし中枢性めまいでは、脳が障害されるために代償がきかず、がんばっても立つことが難しくなります。随伴症状がひとつでもみられたら、一刻も早く救急車を呼んでください」

 脳卒中と診断された場合は、血管を詰まらせている血栓(血のかたまり)を溶かすための薬物療法や、カテーテルを血管に挿入して血栓を取り除く血管内治療、出血している場合には止血する治療などをおこなう。

 本来は、原因となる病気が治れば、めまいも改善することが多い。しかし、原因疾患が治癒した後にもめまいの症状が残る「慢性めまい」が近年注目されている。慢性めまいは、通常のめまいと異なるメカニズムで生じている可能性もあり、原因や治療についてさまざまな研究がおこなわれていると城倉医師は話す。

「慢性めまいに悩む人は少なくありません。当院でもめまいの病態と原因を把握した上で、原因に応じた治療をおこなっています。慢性めまいでも、『年のせい、あるいは後遺症だから仕方がない』とあきらめず、相談していただきたいと思います」

(文・出村真理子)

※週刊朝日2021年7月16日号より

5人に4人が「何らかの精神的な問題」を抱えた経験がある【科学で証明!本当に信用できるストレス解消法】


【科学で証明!本当に信用できるストレス解消法】#29

人生って、なんだかややこしいですよね。思ったようにうまくいかず、気分がめいるなんて日常茶飯事。比べてはいけないと分かっていても、隣の芝生が青く見えてしまい、自分の現状に対して不安やイライラが募ってしまう。うまくいかないから、人生なのかもしれません。

「どうして自分はダメなんだろう」「なんでみんなのようにできないんだろう」――。そんなことを考えてしまうこともあると思います。アメリカのデューク大学のシェーファーらは、「人間のほとんどが、一生のうち一度は精神を病む」と唱えています。つまり、落ち込んだり、気がめいったりするのは、人間である以上当たり前。疲れてしまうのは、誰にだってあることなのです。

約1000人を対象としたシェーファーらの調査(2017年)は、とても興味深い結果を教えてくれます。生まれてから中年期に至るまでの精神面での健康を追跡し記録していったところ、83%が「何らかの精神的な問題を抱えた経験がある」と回答したそうです。

5人に4人が精神的な問題を抱えた経験があるのですから、「どうして自分はダメなんだろう」と過度に自己を責める必要などありません。自分だけではなく、周りの人もへこんだ経験を抱えていると考えれば、少し気持ちが楽になるはず。自分のペースで、落ち込んだ気持ちを浮上させればいいのです。

一方、何らかの精神的な問題を抱えた経験がない17%未満の人たちとは、どんな人なのか気になるところです。生活に余裕のある人、お金をたくさん持っている人、あるいは高い知性を持ち優秀な企業に勤めている人……などを想像しがちですが、そうではありません。それらの人たちに共通している点は次の2つでした。

1つは、精神疾患を経験したことのある家族がほとんどいない点。もう1つは、当人のもともとの性格で、たとえば幼少期に自己統制にたけていたり、多くの友人に囲まれていたという点でした。前者は変えられない事象ですが、後者は変えられる事象です。気持ちさえあれば、誰だって友人を増やせます。

ただし、当コラムでも触れたように、単に友人を増やすのではなく、あなたが心を開ける理解者をつくることが肝要です。親友をつくる――その過程があなたの気持ちに安らぎを与えてくれる良薬となり、深く沈んだ気持ちを引き上げてくれる力となります。

また、日本が心の病を骨折や風邪などと同じように扱う成熟した社会になることも重要でしょう。リンネ大学のヤングビストらが行った研究(2016年)では、「精神を病んでいる人に、毎月50ユーロ(約6500円)を9カ月間“投与”したところ、不安やうつ症状が減り、人間関係や生活の質が向上した」という研究結果もあるほどです。

現代社会において心の闇と貧困や格差が密接につながっている証左ともいえます。それだけに、心にゆとりをもたらす程度のお金を支給するだけで社会は変わるかもしれない。ほんの少しのお金、そして寄り添う気持ちがあれば、人は再浮上できるのです。どうぞ忘れないでくださいね。

(堀田秀吾/明治大学教授、言語学者)

ストレスとは異なる、「燃え尽き症候群」の兆候7つ


ストレスは、押し寄せては引いていくもので、うまく折り合いをつけるのはそれほど難しくない。それに、ストレスの原因となっている状況や人物はたいてい、突き止められるものだ。ストレスを抱えていても、いったんすべてが落ち着けば気分が改善するだろうと、先々を考えることができる。

一方、燃え尽き症候群(バーンアウト)という問題に、研究者兼コーチ兼ライターとしての立場で取り組んでいる筆者から言わせてもらうと、燃え尽き症候群について真っ先に知っておくべきポイントのひとつは、自覚するのは非常に難しいということだ。燃え尽き症候群は、こっそりと忍び寄って来て、少しずつ進行していくからだ。

つらい日が数日続いた程度では、燃え尽き症候群にはならない。また、ストレスとは異なり、燃え尽き症候群になると、何の希望も見えないような気持ちになる。かつての自分は消えてしまい、残っているのは、身体的にも精神的にも燃え尽きたあとの残滓と、自分の抜け殻だけだ。

仕事による「燃え尽き症候群」と「ストレス」には違いがあり、それぞれについて、適切なタイミングで介入する必要がある。そして、その違いを正確に見きわめて備えなければ意味はない。以下では、燃え尽き症候群になったときに表れる一般的な兆候を説明しよう。

1.睡眠時間が減る

燃え尽き症候群の初期に見られる一般的な兆候は、睡眠時間の減少と不眠症だ。実際、米国立睡眠財団によれば、睡眠時間が頻繁に6時間を切るようになるのが、燃え尽き症候群の最もわかりやすい兆候のひとつだという。そうした初期の兆候が進行し、やがてはチャンスや人、仕事に対して「ノー」と言わないことが習慣になっていく。

2.状況に圧倒される

ToDoリストに並んだタスクをいくら片づけても終わりが見えず、合間にひと息ついたり、気分転換したりする暇もなく、孤立無援だという気持ちがぬぐえないなら、あなたは圧倒されているのかもしれない。

筆者は、2021年6月はじめに書いた記事で、職場で自らのニーズや権利を主張し擁護する重要性を説いた。パンデミック期間中には、仕事量の多さに圧倒される人が大幅に増加している。

3.疎外感がある

燃え尽き症候群の人はしばしば、精神的あるいは身体的に孤立している。筆者が最近、コーチングを担当していた米東部の名門大学法学部卒の女性は、居場所がないのは「実力がない」せいだと自分を責めていた。根拠のない思い込みで苦しむのはよくあることだが、心痛むことだ。こうした疎外感は、ストレスと燃え尽き症候群を分ける顕著な特徴だ。

4.極度に疲れている

燃え尽き症候群になって、身体的、精神的、感情的、社会的に負担を強いられた状態が続くと、エネルギーは枯渇する。かつての自分なら難なくできたことが、できなくなってしまうのだ。指をパチンと鳴らせば魔法が起きて、仕事用のツールやシステム、手順がすべてスムーズに動き、便利で頼れるものに早変わりし、負担が取り除かれればいいのに、などと夢想したりする。

動画メッセージアプリ「Voodle」が公表したハイブリッド勤務に関する報告書では、パンデミックが発生して以来、「Zoom/Slack疲れ」に悩まされていると回答した人は77%に上った。また、リモートワークへの順応で最大の壁となったのは、人とのつながりが減ったことだという結果が出ている。この点もまた、疎外感につながっている。

5.自分を非生産的、非効果的だと感じる

長時間労働による影響については、実感できる人は多いだろう。しかし、自分への期待が大きいタイプは、自分の生産性や有効性が最大限に発揮されていないと感じると、自分に対してイライラしてしまう。こうした状態は悪循環につながるが、その循環を断つことは可能だ。

6.喜びを感じられない

無力感や、極度の疲労を感じる状態が続き、シニカルな態度が増えていけば、人はおのずと、人生のほぼあらゆることに喜びを見出せなくなっていく。ストレスを抱えているときは、自分の好きなことに興じれば気分が安らぐはずだと考えられる。けれども燃え尽き症候群の場合は、そんな余計なことをしている暇はないし、それで自分が元気になることなどない、という囁きが聞こえてくる。

7.不安やうつ状態

最初は心配や、あるいはなんらかの緊張状態として始まるが、慢性的な仕事のストレスはそのうち、不安感やうつ状態に変わっていく。ストレスは、人間に役立つ場合もある。しかし、燃え尽き症候群の場合は違う。燃え尽き症候群による生産性の喪失は、年間で1兆ドルと驚くような額に上っている。

最後に、コーチとしての筆者から、みなさんに質問がひとつある。あなたは、正当な助けを得ようとしていなかったり、あるいはそのためのお金を出し渋っていないだろうか。何か問題を感じていたら、それが悪化する前に対処するようにしよう。

マイクロソフトが毎年実施する調査「Work Trend Index」では、41%の人が、仕事を辞めようと考えていると回答した。また、過重労働だと回答した人は54%、極度の疲労を感じていると回答した人は39%だった。今こそ、状況を変えるべきときだ。

“コロナ離婚”を避けるために考えたい”夫婦の距離感”と”イライラ解消法”


今回、WEBオリジナル企画「主治医の小部屋」で取り上げるのは、新型コロナウイルスの影響によるテレワーク(在宅勤務)への切り替えがきっかけで起きた家庭内トラブルについてのお悩みです。同番組のレギュラー・姫野友美医師に、“コロナ離婚“を避けるために考えたい夫婦の距離感、イライラの解消法などについて伺いました。

通勤に使っていた時間を夫婦で有効活用して

Q:40代女性です。コロナ禍で夫がテレワークになり、1年になろうとしています。「コロナ離婚」なる言葉も誕生しましたが、私たちも決してその例外ではなく、三度の飯を要求され、一緒にいる時間が増えたことで互いの主張がぶつかることもしばしば。そのうち家事のやり方にまで口出しされるように...。

「会社に行けばいいのに!」「もう離婚したい」などと考える毎日が続き、イライラしてしまいます。子どももいるので離婚は避けたいのですが、日々どんなメンタルで過ごせばいいのか......姫野先生、何か良い対処法はないでしょうか?

―― コロナ禍でこういった話をよく耳にするようになりましたが、解決に結びつくような具体的な対処法はあるのでしょうか。

「テレワークになって、仕事中は物音を立てただけで怒られるから、掃除機もかけられない、ペットボトルもつぶせない、洗い物もしにくい...ようやく夫の仕事が終わってよしここから!と思うと、今度はお酒を飲みだしてしまいそちらに気をとられる...。結局、家のことが何もできないと嘆いている女性も多く、皆さん本当に大変ですよね。相談者がイライラしてしまう気持ちもわかります。

対処法としてすぐにできることは2つあります。1つは空間を分けること。生活と仕事の空間が一緒になるとどうしてもプライベートがなくなってしまうので、うまく棲み分けをするようにします。ただ、日本家屋は居住スペースが狭く、部屋数がたくさんあったり、独立した仕事部屋のあるご家庭は少ないと思います。

その場合、たとえばロールカーテンをする、ついたてをする、家具を少し動かしてスペースを作るなど、まずは1つの空間を物理的に分ける工夫をしてみましょう。押入れを改造してみるのもいいと思います。

さらに、ご主人が会議をしている最中は、買い物に行くなど外出するようにする、反対にご主人が気分転換で散歩に出たときに家事をするなど、室内と屋外で棲み分けるというのも1つの方法で
す。

2つ目は、時間を分けること。何時から何時までは仕事の時間、何時からはプライベートな時間ときっちり分けるようにします。そしてプライベートな時間は何をしてもよい時間と決め、音を立ててもOKというルールにしておきます。その際、今まで通勤にかかっていた時間がいらなくなった分、家事に当てるよう提案してみるのもおすすめです。一緒に、あるいは分担して家事をすれば “自分だけが家事の負担が増えてしまった“ という気持ちにもなりにくくなります。

家屋の事情で日本ではテレワークが根づくのは難しいかもしれませんが、まずはこの2つ、“空間を分ける“ “時間を分ける“ ことを意識するようにしてみてください」。

―― 朝・昼・晩の食事の問題も毎日だと苦痛に感じてしまいますね。

「そういうときは、朝食づくりの段階で昼のお弁当も一緒に作ってみてはどうでしょう。私も朝、昼と夜の2回分のお弁当を作ったりするのですが、こうしておけば昼食を用意する手間がなくなります。お弁当ならいつどこで食べるかはお互い自由にできます。それぞれ好きなときに好きな場所で食べて、洗い物は後で二人ですればよいのです。

家にいる時間が長い今の状況は、考えようによっては家事がいかにマルチタスクであるか、煩雑で細かい作業が多いか、ということを夫にわかってもらうよいチャンスなのだと思います。これをきっかけに共同作業・分担作業を進めて、1人でも生きていける人に仕立て上げるのもいいと思いますよ(笑)」。

家での食事で気をつけたいのは糖質過多

―― 40代になると自身の体の変化からもイライラしやすくなりそうですが、食生活で心がけたほうがいいことはありますか。

「イライラの原因の1つはセロトニン不足です。セロトニン合成には鉄やタンパク質、ビタミンB群が必要なのですが、40代の方なら今の年齢まで25年くらい生理があるわけですから、かなり鉄欠乏になっています。そうなるとセロトニン合成ができなくなってくるんですね。

セロトニンが足りなくなるとイライラしたり神経過敏になりやすくなり、何かちょっと言われだけでもカッとなったり、落ち込んだりするようになります。鉄やタンパク質、ビタミンB群は意識してしっかりと補うことが大切です。

逆に、糖質を摂るとイライラが強くなります。1日3回家で食事をするようになると、だいたい昼食は麺類などになって炭水化物が増えるんですね。それによって血糖値が変動しやすくなり、食後に強い眠気が起きたり、気分もアップダウンしやすくなったりします」。

―― 血糖値をなるべく安定させるにはどうしたらいいのですか。

「糖質を減らして、タンパク質と脂質を摂ることです。タンパク質は血糖値を若干上げますが、脂質はまったく上げません。食事のバランスをタンパク質と脂質を中心にして糖質を減らしていくと、血糖が安定してくるので、脳も安定してきます。

―― こういった相談事でイライラしているのは女性が多いという印象ですが、何か理由があるのでしょうか。

「この相談ではそれぞれの家庭の事情もあり、何が正解ということにはなりませんが、もともと女性は男性に比べてセロトニン合成が少ないので、イライラしやすいんですね。性周期によって生理前にはエストロゲンの分泌が減り、それに伴って脳内のセロトニンの分泌も減少します。生理前になるとイライラするのはそのためで、怒りっぽくなったり、やたらと甘いものが食べたくなったりするのです。女性にはそういう体質があるのだと理解して、工夫するしかありません。

セロトニンを増やすには朝日を浴びたり、リズム運動をしたりするのが効果的です。リズム運動というと特別なことのようですが、同じような動作を繰り返すことと考えるとわかりやすいかもしれませんね。たとえばウォーキングやサイクリング、坐禅の呼吸、窓拭き、編み物などもリズム運動です。イライラしたら窓を拭くようにすれば、家もきれいになって一石二鳥ですね(笑)」。

―― 姫野先生、ありがとうございました!

【姫野友美医師 プロフィール】
1954年 静岡県生まれ。東京医科歯科大学医学部卒業。
九州大学医学部付属病院心療内科、Mayo clinic Emergency Room (U.S.A)Visiting Clinician、都立広尾病院、東邦大学大橋病院麻酔科、木原病院、テーオーシービル診療所などを経て、2005年ひめのともみクリニック開設、2006年日本薬科大学漢方薬学科教授就任。「女の取扱説明書」(SBクリエイティブ)、「心療内科に行く前に食事を変えなさい」(青春出版社)、「心療内科医が教える 疲れとストレスからの回復ごはん」(大和書房)など著書多数。近著に「認知症になりたくなければラーメンをやめなさい」(講談社)。

※この記事は姫野友美医師の見解に基づいて作成したものです。
※「主治医が見つかる診療所」より

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顔面神経麻痺、大腸がん、胃がん、目の異常…不調の要因は夫へのストレス


時間に追われる毎日を送っていたあの頃。無理することが当たり前という生活に、気がつけば体が悲鳴を上げて──(「読者体験手記」より)

◆あてがない以上、自分で稼がなくては

ああ、よく働いた。時々思い出しては自分をほめたり後悔したり。70歳になり、来し方を振り返ると、いつも誰かのために働いてばかりだった。それが知らず知らずストレスと病のもとをためていたのかもしれない。

25歳で結婚し、子どもを3人産み家事育児に専念した20代。夫は薄給の上、夫の親はすでに亡く、私の親も事情があり一切頼ることはできなかった。末っ子の次女が幼稚園に入るのを機に内職を始めた。少しでもスキマ時間を利用してお金を稼ぎたかったのだ。1万円足らずのために納期に間に合わせようと徹夜もした。

その後、子どもの成長に合わせ、配達などの仕事も始めダブルワークに。子らは3人とも別々のスポーツに夢中になり、なにかと物入りで、週末は試合の世話に駆け回る。睡眠時間も短く、いつもコマネズミのように動いていたと思う。

5人きょうだいで唯一の男である夫は、田舎の冠婚葬祭の費用を一手に担っている。嫁の私は顔も知らない親戚の台所の手伝いに駆り出された。体力も気も使い、帰宅しても疲れ果てて寝つけず、睡眠導入剤を飲んだことも。

やり切れぬ思いをぶつける場もなくストレスは蓄積される。だが、無理をすることに体も少しずつ慣れていったのだろう。

◆極度のストレスから顔面神経麻痺に

口下手な夫は、不満があると突然、家具に当たり散らした。原因がわからず家族はおびえ、私は40歳を過ぎた頃、極度のストレスによる自律神経の乱れから顔面神経麻痺になった。

顔半分の麻痺は表情を奪い、日常の家事はできたが食事はこぼし、歯磨きも会話も不自由で情けなかった。仕事も断念するしかなかったが、しかしこんな形で神様が休みをくれたと開き直るのも、我ながら早かった。

一度、子どもの進学で費用がかさむことを夫に相談したら、私の親に借りればと一言。期待はしていなかったが愕然とし、この時、心の中で夫を見限った。もう、自分が何とかするしかない。

顔面神経麻痺は1年かけて快復、その後私は、働き方改革を実行することに。ダブルワークをやめ、それまでの収入より少しでもプラスになる営業職へと転職した。

新しい営業の仕事はやりがいがあり、時間もある程度は融通がきく。自宅に立ち寄り夕食を作れた日は、残業もできた。自分のペースでこなし、何より結果を出せば収入に跳ね返ってくる達成感があった。

やがて子どもたちも進学し、気持ちに余裕ができた。恋の予感にドキドキしたのもこの頃である。しかし悲しいかな、稼がねばの思いは脳に強くインプットされていて、仕事優先の日々は変えられない。貧乏性になっていたのだ。

◆「病気知らずの元気な母さん」のはずが

60代半ばのことだった。健康診断で初期の大腸がんが見つかる。青天の霹靂だった。さいわい内視鏡手術で入院もしないで済み、転移もなかったので家族には告げなかった。

そして2年後、健康診断を担当したかかりつけ医からすぐ来るようにとの連絡が入る。胃の内視鏡の結果が悪かったにちがいない。案の定、ポリープを調べたらがん細胞が見つかり、ただちに大学病院へ行くようにとのことだった。

1ヵ月後に入院・手術となった。内視鏡で大丈夫といわれたが、術後の検査でリンパへの転移が懸念され、退院2週間後に再入院し、開腹手術を受けた。この2度の入院手術は心身へのダメージが強く、手術後も痛みや不具合があり、管につながれたベッドの上で落ち込んだ。

胃の術後ゆえ食事制限もあり、痩せ気味の私の体重はさらに激減し、あっという間に体力はなくなった。酒も飲まず偏食もせず、運動もして健康的な生活をしていたつもりの自分が、ステージIIの胃がんとは。いつ日常を取り戻せるのか、不安で不眠に悩まされた。

成長し、家を出た子どもたちが遠方から駆けつけ、付き添ってくれたのは心強かった。これまで病気知らずの「元気な母さん」だったので、子どもたちもショックを受けたようだ。

発熱や痛みでしばらく体調が悪く、体にメスを入れるしんどさは、これほどつらいものかと思った。克服したというにはほど遠く、定期的に検査を受け、結果を聞きに行くたびにドキドキである。少しの体の不調にも再発の2文字が浮かんでしまう。

◆またもや試練が訪れる

やっと日常を取り戻した1年後、またもや試練が訪れた。今度は眼科。定期検診で眼球の異常を告げられたのである。硝子体(しょうしたい)に穴が開き手術が必要とのこと。コロナでピリピリしている猛暑のなかでの入院だった。

部分麻酔での手術は怖く、術後は10日間の安静。痛みこそないが、うつぶせ寝の闇の中で過ごすのは不安だった。さらに視力が完全に回復するまでひと月近くかかったのである。

大腸がんから5年経過して安心したのもつかの間、2度の胃がん手術、そして1年後の目の手術と、病気のオンパレードのこの数年。病は音もたてず静かに忍び寄ってくることを実感した。

人生100年とは言うが、70歳まで生きて、この先は誰かの世話になる日もくるのだろうか。人に迷惑をかけずにこの世を去りたいが、寿命ばかりは決められない。何かと生きにくいこの頃だが、命あることに感謝して、ただ日常を生きていくしかないのである。

※婦人公論では「読者体験手記」を随時募集しています。

知ってるだけでストレスゼロ! 仕事が10倍楽になる スプレッドシートの 必殺ショートカットキー「H」の秘技


コロナ感染者が増える中、リモートワークの長期化は避けられない情勢だ。ビジネスパーソンも「リモート強者」と「リモート弱者」に二極化しつつある今、あなたは「リモート強者」か? それとも「リモート弱者」か?

そんな時、心強い味方が現れた。
ITビギナーから絶大な信頼を得ている平塚知真子氏だ。

平塚氏は、Googleが授与する資格(Google認定トレーナー/Google Cloud Partner Specialization Education)を2つ保有する国内唯一の女性トレーナー経営者。初の単著『Google式10Xリモート仕事術──あなたはまだホントのGoogleを知らない』が発売たちまち3刷が決定。日経新聞にも掲載された。

「10%改善するより10倍にするほうがカンタン」というGoogle急成長の秘密「10X(テンエックス)」で成果を10倍にする「10X(テンエックス)・10(テン)アプリ」をフルカラーで初公開。

“日本一のマーケッター”の神田昌典氏(マーケティングの世界的権威ECHO賞・国際審査員)が「全部無料! こんな使い方、あったのか」と大絶賛。曽山哲人氏(サイバーエージェント常務執行役員CHO)が「想像以上に知らない機能があった」、三浦崇典氏(天狼院書店店主)が「Google全70アプリのうち10アプリを使いこなして仕事を劇的に変える解説書。

リアルよりも成果を上げる術を伝える“リモート強者”への指南書」というノウハウとはどんなものか。では、“リモート弱者”が“リモート強者”になる、誰も教えてくれなかった方法を紹介しよう(6回限定公開「リモート効率劇的UP! Google式10X仕事術」動画はこちら)。

★質問
 もしかして、すべてのシートをまとめて検索って、できませんか?

 顧客管理に表計算アプリ「Google スプレッドシート」を使い始めました。

 電話での問合せの際、できるだけスピーディに当該案件を見つけたいのですが、シートが複数あって時間がかかっています。もっといい方法はないでしょうか?

 表の中から目的の文字列や数値を一瞬で発見するにはどのようにすればいいでしょうか?

☆回答
「スプレッドシート」ならショートカットキー[Ctrl]+[H]で横断検索が可能

 たくさんあるシートをそれぞれ確認していくなんて、電話しながらでは緊張してしまいそうですね。

 実は、一瞬にしてスプレッドシート 全体からキーワードで検索できる技があります。

 しかも面倒な操作を一瞬で片付けられる「ショートカットキー」を使ってみましょう。

 まさにリモート強者の必殺技、あなたにもすぐ、Google スプレッドシート でできます!

 [Ctrl]+[H]キーを押す(Windows OS/Chrome OSの場合)
 [command]+[H]キーを押す(Mac OSの場合)

 発見の「H」と覚えましょう。

 すべてのシートを横断的に検索できます。

 また、チェックを入れるとなんと「数式内」の数字も文字列も検索できます。

 使っているけど案外知らない Google アプリの活用テクニック。

「知っていれば得」ではなく、もはや「知らないと大損」です!

 Google ツール で10Xする方法に興味があれば、ぜひ拙著『Google式10Xリモート仕事術』で、そのヒントを見つけてみませんか? よろしければぜひご活用ください(セミナー案内はこちら)。

「老ける」ストレスと「若返る」ストレスの差とは


心身を若く健康に保つには、運動などで適度な「負荷」をかけることが有効ですが、メンタルにもある種の「ストレス」を与えることも有効だといいます。サイエンスライター・鈴木祐氏に、最新のデータをもとにした「老けるストレス」と「若返るストレス」の違い、体を若返らせる「快いストレス」の与え方などを解説してもらいました。

※本稿は『不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる』(かんき出版)より一部抜粋・編集したものです。

■ストレスはないに越したことはない?

健康と若返りには、「苦痛」と「回復」のサイクルが必須です。

自分の心と体へ意図的にダメージを与え、心身が受けたダメージを徹底的に癒やす。この2つのフェーズを繰り返すことによって、生まれながらに持つ心身の若返りシステムが働き出すことがわかっています。

例えば、体に負荷をかける「運動」や、野菜に含まれるポリフェノールなどの「毒物」が健康に作用するのも同じ原理です。

このように、苦痛と回復を与えることで効果を得られるのは肉体だけではありません。メンタルにストレスを与えることも有効です。

が、そう言われて、抵抗感を抱いた方もいらっしゃるかもしれません。

「ストレス社会」と呼ばれる現代において、いま以上の負荷をメンタルにかけたくないと感じるのは自然な話。仕事で疲れ切ったあとは、ただただ心身を休めたいと思う人が大半でしょう。

医師が警告「自粛生活のストレスで体のニオイがきつくなる」


「洗濯する衣類からまるでぞうきんのようなイヤなニオイが漂ってきたので、夫のシャツのせいかと思ってつまんだら、原因は自分のシャツだった……」 ショックを受けたという都内在住の主婦Aさん(50)のように、最近読者世代を中心に“汗のニオイ”で悩む人が増えている。

「本来、汗はサラッとしたものでニオイはあまり気にならないのですが、運動不足やエアコンの効いた室内で過ごして汗をかく機会が少ないと、ベタついた濃い汗をかくようになります。湿気が多い梅雨から夏にかけては汗が蒸発しにくく、細菌が増殖しやすくなります。皮膚の表面でベタついて、“ぞうきん”や“ドブ川”のようなきついニオイを発散させるのです」

臭う汗の原因をそう解説するのは、内科医でイシハラクリニック副院長の石原新菜先生だ。特にこの夏は、新型コロナウイルス感染拡大に伴う自粛生活によるストレスが汗を臭くしているという。

「本来、汗には体温を一定に保つ役目があって、体温が1度高くなると、私たちの体は汗をかくことで体を冷やそうとします。汗が蒸発するときに、気化熱で体温を奪って蒸発していくのです。サラサラしたいい汗は汗腺のうち『エクリン腺』から出るものですが、『アクポリン腺』から出るベタついた濃い汗が、きついニオイの正体です。血液内に余分な栄養分があるとアクポリン腺から汗が出て、拭いてもニオイが取れにくくなります。これに疲労や加齢、ストレスなどが重なるとニオイはさらにきつくなります」(石原先生・以下同)

コロナ禍による疲労・ストレスによってきつくなる汗のニオイ。まず自分の汗の状態をチェックしてみよう。次のチェックリストで3つ以上あてはまると「いい汗」をかけていない可能性が高い。

【「疲労臭」を招く習慣チェックリスト】

□ まわりの人と比べてあまり水分を取らない
□ 夏場でも冷えをよく感じる
□ あまり汗をかかないほうだ
□ 汗をかくと肌がベタつく
□ 肉や脂っこい料理が好き
□ 日々ストレスを感じている
□ 夜、眠れないことがよくある
□ 春、秋もエアコンを使っている
□ ほとんど運動をしていない
□ 入浴はシャワーで済ませる

最近はマスクをする機会が増えて嗅覚が鈍くなっていることから、ニオイに気がつきにくいこともある。夏真っ盛りの時期だからこそ、「いい汗」をかいておく必要があるという。

「女性は更年期をむかえるころになると、生理がないことで体内の老廃物が増える傾向があります。そこに便秘、過食、脂分の取りすぎなどが加わると血液中に余分な栄養素が残り、汗として出やすくなってしまうのです。ベタついた汗を出さないためにも、まず食生活の改善が大切です。肉や脂っこい食事が多い人は、野菜をたっぷり食べるように切り替えましょう」

ストレスからくる肌荒れについて、君島十和子さんに予防法と解決策を伺いました


美と健康のお悩み相談室
美容&健康のコラム連載。今知りたい気になる話題から、すぐに試せるテクニックなど、美容と健康のプロが皆さんのお悩みに答えます。

【お悩み】緊張やイライラが続くと肌が荒れてしまいます
仕事や人間関係のストレスで肌荒れが起きます。いい対処法はありますか。

【回答】気持ちを上げる術を持ち、自律神経と腸内環境を整えて
美容家として注目を集め、常に美しくあることを求められる君島十和子さん。ストレスからくる肌荒れについて、ご自身の予防法と解決策を伺いました。

自己肯定感で好循環サイクルをつくり出す
「心のモヤモヤやストレスは細胞の老化、劣化を早めるだけですので、まずはその元凶を分析します。それが自分ではどうしようもない物事の場合は1秒でも早く忘れるようにしています。

解決できる問題なら、なるべく早く解決策を見つけます。周りの人に相談しながら、自分にできることに集中します。一歩一歩前進し、解決に近づいていくステップで自己肯定感が高まると、いいホルモンが分泌されるように。肌トラブルの防止につながると思います」

好きなものを身の回りに
「お気に入りの服を着たり、好きな香りをかいだり、音楽を聴いたり。好きなクッションをぎゅっと抱きしめるのでもいい。気持ちがふわっと軽くなることをして、自分で自分の機嫌をとります」

ストレスに強い腸内環境に整える
「ストレスと腸内環境と肌がリンクしているのはよく知られていること。ストレスと無縁ではいられないので、普段から腸内環境を整えて、ストレスが肌に影響するのを防いでいます。腸内善玉菌を増やすヨーグルトや、善玉菌のエサになる食物繊維とオリゴ糖を含む食品を食べます。あとは水分をたくさんとりね」

副交感神経を優位にする心がけを
「自律神経のバランスが整うと、腸の働きが良くなります。意識的に複式呼吸をしたり、ゆったり過ごす時間をもつことで心と体をリラックスさせ、副交感神経を働かせます。生活のリズムを整えることも意識しています。朝起きてすぐ、ほんの一瞬でも太陽の光を浴びると体内時計がリセットされて、一日のリズムが整います」

肌荒れが悪化する前に皮膚科に相談を
「いつものスキンケアで手に負えないような肌トラブルが発生したときは、跡にならないよう、早い段階で皮膚科で診てもらいます。飲み薬や塗り薬、状態によっては注射や点滴などで回復を促します」

君島十和子/Towako Kimijima
1966年生まれ。モデルとして活躍した後に女優に転身。結婚を機に芸能界を引退。現在は化粧品ブランド「FTC」のクリエイティブディレクターを務める。ブランドの顔であるとともに、数々の化粧品をプロデュース。年齢を感じさせない美しさと、他の追随を許さない美へのこだわりをもち、多くの女性の注目を集めている。

生きづらさ解消のヒント!? 「繊細な人」に見られる4つの特性「DOES」を解説|医師監修


人の目や周囲の評価を過剰に気にしてしまい、そんな自分に生きづらさを感じている方もいることでしょう。実はそうした生きづらさの根っこにあるのは、ある4つの特性だと言われています。繊細な人が持ち合わせているというこの4つの特性は、複雑に絡み合うことで悩みの種を生み出します。 しかし、それらの特性をきちんと理解することで生きづらさの改善につながることをご存じでしょうか。自分をきちんと見つめることが、生きづらさ解消のヒントになるかもしれません。

4つの特性「DOES」は「繊細な人」の悩みの根幹になっている

繊細な人が必ず持っている4つの特性「DOES」は、すべての繊細さの源。 悩みも生み出しますが、使い方次第で長所にもなり得ます。

「DOES」とはこんな特性

基本的に、4つの特性は連動して働きますが、どれか一つの特性が突出して色濃く出る場合もあります。 <Depth of processing>

●考え方が複雑で、深く考えてから行動する 繊細ではない人と同じものを見ても、より多くのことを感じ、深く徹底的に情報として処理します。物事の本質を見抜く半面、考えすぎて仕事が遅い原因にもなります。 <Overstimulation>

●刺激に敏感で疲れやすい 刺激を過剰に受けやすいため、多くの刺激によって神経が高ぶります。騒々しい場所や、人混み、パーティなど、刺激と情報にあふれた場所にいると心身ともに疲れます。 <Empathy and emotional responsiveness>

●人の気持ちに振り回されやすく、共感しやすい 他者に起きたことを自分に起きたことのように感じる神経「ミラーニューロン」の働きが活発で、他者の感情の浮き沈みに敏感。いち早く周りの人が抱えている感情に気づきます。 <Sensitivity to subtleties>

●あらゆる感覚が鋭い 五感が敏感に働くため、ちょっとした物音やきつすぎる香水のにおいなどが気になります。第六感も鋭く、直感力も高いので、物事の些細(ささい)な変化も見逃しません。

「DOES」はうまく生かせばほかの人よりも秀でた才能になる

HSPの名づけ親であるアーロン博士によると、先述のとおり、繊細な人には「DOES」と名づけた4つの特性があるといいます。これは、英語で表した4つの特性の頭文字を取ったもので、「ダズ」と読みます。 「DOES」は連動し合って、HSPの繊細さのもとになっています。いわば、悩みの根源であるといってもいいでしょう。一方で「DOES」は欠点にもなりますが、うまく生かすことができれば、ほかの人よりも秀でた才能になるといえます。5人に1人の特殊な能力を持っているとわかれば、それをプラスに生かさない手はありません。


人によっては、「DOES」から生まれる悩みに対して自分なりに工夫して上手に折り合いをつけていたり、試行錯誤(しこうさくご)を重ねながら「DOES」を自分の才能としてポジティブに活用したりしています。 彼らは、自分自身の特性である「DOES」を理解したからこそ、折り合いをつけたり、強みに変えることに成功しました。 このことからも、繊細な人の悩みの克服には、「DOES」を深く理解していくことが第一歩といえます。

4つの特性の強弱には個人差がある

アーロン博士は、「DOES」のうち、「1つでも当てはまらないものがあればHSPではない」と定義しています。 たとえば、4つのうち3つが当てはまっていたとしても、1つは当てはまらないと感じるなら、HSPではないということになります。 HSPは良くも悪くも環境に影響を受けやすいため、その人が置かれた環境によって、4つの特性の強弱には個人差があり、悩みの重症度も人それぞれです。巻頭のチェックテストでHSPにあてはまらないと判定を受けたとしても、環境などによって繊細な特性が薄まった可能性もあるため一概にHSPではないと否定はできません。 ただ、そこまで深く悩んでいないのであれば、自分にHSPのレッテルを貼ったり、繊細さを意識しすぎないということも大切です。

教えてくれたのは……

新宿ストレスクリニック 名古屋院院長 本 将昂(もと・まさたか)先生 【Profile】 精神保健指定医。日本精神神経学会認定精神科専門医。 2011年、京都大学医学部卒業。京都大学医学部附属病院精神神経科、大阪赤十字病院精神神経科、関西青少年サナトリューム、新宿ストレスクリニック 梅田院勤務を経て、2018年8月より新宿ストレスクリニック 名古屋院院長に就任。患者一人一人の悩みと向き合うていねいなカウンセリングと診療に定評がある。 新宿ストレスクリニック(https://www.shinjuku-stress.com/) 新宿ストレスクリニック 名古屋院(https://www.shinjuku-stress.com/clinic/nagoya/)

(抜粋) TJ MOOK『「繊細な人」の心がすーっと楽になるヒント』 監修:本 将昂 構成・文 大橋美貴子 イラスト モリナオミ 編集 入江弘子 ※画像・文章の無断転載はご遠慮ください

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