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誰しも不安でいっぱいに!退職前後に気分が沈んだとき試してみたいこと4つ

誰だって、人生の大きな転機の時には不安でいっぱいになり、気分が沈む日が多くなるものです。退職の前後も例外ではなく、人生の下り坂の気分を味わい、自分が年老いてしまったと悲観的になることもあるでしょう。

しかし、それは新しい生活に適応する通過儀礼のようなもの。気分を上手にコントロールして、明るいリタイア生活に漕ぎ出しましょう。

では、どうすれば沈んだ気分をコントロールできるのでしょうか? そこで今回は、米国カリフォルニア州立大学・心理学部教授のケネス・S・シュルツ氏監修の『リアイアの心理学 定年の後をしあわせに生きる』(日経ナショナル ジオグラフィック社)を参考に、お伝えしていきましょう。

■1:心地良い香りを嗅ぐ

気持ちがふさぐ日は、脳によい刺激を取り入れて活性化を図ること。それには3つのポイントがあります。

まず一つ目は、良い香りで嗅いで嗅覚から脳を刺激すること。優しく心地よい香りは、楽しい記憶や感情を呼び起こしてくれます。匂いの情報を処理する脳の嗅球は、情動や連想学習をつかさどる大脳辺縁系に属しているため、脳と香りは密接な関わりがあるのです。

■2:音楽や人の声を聞く

音楽や人の声(会話、ラジオ、CDなど)を聴くと、快楽ホルモンともいわれるドーパミンの分泌が盛んになり、自然と気分が良くなるのだそうです。

■3:自然光に合わせて生活する

昼と夜が入れ替わる毎日のサイクルにあわせて、視床下部と松果体から体内時計を調節するメラトニンが分泌されますが、このメラトニンには、不安を和らげたり、鬱々した気分を晴らしてくれる効果があるのです。

朝起きたら、朝日を浴びる、散歩をして夕日を眺めるというように、自然光の中での生活を意識してみましょう。逆に人工の光、とくにスマホやPC画面の強い光は、睡眠と覚醒のリズムを崩すことがありますので、できるだけ避けましょう。

■4:大きな目標を5つ設定する

引退後は、何か具体的な目標があると不安を乗り越えやすくなります。そのために作家のジョン・P・ストレルキー氏が提唱するのは「ビッグ・ファイブ」というリストをつく ること。

引退してからぜひ実現させたい目標を5つ設定し、それに向かって長い期間で見通しを立てていきます。「国内47都道府県をまわる」、「小説を書く」といった一過性の目標のほか、「新しい事業を育てる」「妻や子どもと思い出をつくる」など継続的な目標も入れておきましょう。

ビッグ・ファイブのような目標があれば、引退生活では、幸せか幸せではないのかは自分の基準で決めてよいということが実感できます。また気持ちが落ち込んだときにも、まだ達成すべきことがあるのだと自分を奮いたたせることができますね。

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以上、退職前後に気分が落ち込んだ時に、試したいことを4つご紹介しました。

引退前後は安堵感や自由を得る喜びとともに、相反する感情、不安や恐れを感じやすいとされます。これまで一つの会社で勤め、あまり人生に変化がなかった人はなおさら負の感情に戸惑うことでしょう。

そういう時も五感を刺激し、中長期的な大きな目標を立てることで、不安や恐れを紛らわし、暗い気分をやり過ごすことができるようになります。ぜひ参考にしてみてください。

【参考文献】
『リタイアの心理学 定年の後をしあわせに生きる』
(S・シュルツ監修、藤井留美 訳、定価 2,800円+税、日経ナショナル ジオグラフィック社)

睡眠・食事以外にも! 社会人に聞いた、ちょっとユニークなストレス解消法8選

社会人生活のなかでは、仕事でミスをしてしまったり、上司から怒られたりとうまくいかなくてストレスがたまることがたくさんありますよね。ストレスは溜まりすぎて爆発してしまう前に上手に発散したいもの。今回は社会人のみなさんに、「寝る」「おいしいものを食べる」など以外に実際に行っているちょっとユニークなストレス発散方法について聞いてみました。

■ちょっとユニークなストレス解消法を教えてください。

●歌を歌う(一人カラオケ)

・好きな歌手の歌を聴きながら、リズムにのせて体を動かす。歌いながら体を動かしているとスッキリするから(女性/46歳/その他)
・車で大声で歌う。スカッとするから(男性/37歳/その他)
・一人カラオケ。好きな歌を歌いまくれるから(女性/25歳/小売店)
・一人カラオケで熱唱する。それが一番すっきして解消法になるから(女性/26歳/アパレル・繊維)

●お風呂に入る

・ゆっくり湯船に入ってコリをほぐすとストレスも解消する(男性/43歳/自動車関連)
・スパに行って風呂に入って帰宅。スパが好きだから(男性/41歳/その他)
・熱い風呂に入る。ほっとする(男性/50歳以上/その他)
・毎日アロマのお風呂に入る。香りだけで癒されるから(女性/35歳/医療・福祉)

●筋トレ

・可動域いっぱいを使って等尺性運動をする。それほど疲れないし気分転換になる(男性/50歳以上/医療・福祉)
・一生懸命していると他のことを忘れるので(男性/42歳/その他)

●自転車をこぐ

・自転車で全速力。なにも考えないのですっきりするから(男性/30歳/情報・IT)
・自転車で上り坂を登る。登りきったときの達成感、開放感で小さなストレスは忘れてしまう(男性/32歳/学校・教育)

●その他

・いらないグラスなどを思いきり割る。割れる音にすっきりする(男性/38歳/運輸・倉庫)
・ぬいぐるみに文句を言う。言えないことも言えるから(男性/50歳以上/情報・IT)
・床の汚れを掃除。こびりついた床の汚れをほじってきれいにする(女性/40歳/医療・福祉)
・シャドウボクシングする。ストレス発散(男性/33歳/運輸・倉庫)

一人カラオケや入浴など、仕事帰りにでもすぐできるようなストレス解消法が人気のようですね。また、掃除や筋トレなども人によってはすっきり気分転換に繋がるようです。いかがでしょうか。みなさん日常生活でできる小さなことでストレス解消をはかっているようです。とにかく寝る・食べることでストレス解消している……という人は、今回集まったような方法を試してみるとすっきりするかもしれませんね。

「酒を飲まない人はストレスをどう解消するの?」匿名ブログが話題 「酒でしか発散できないのは危険」という指摘も

お酒が好きな人の中には、帰宅後に冷蔵庫から缶ビールを取り出し、グビッと飲むのが至福の時間だという人もいるだろう。

はてな匿名ダイアリーには3月16日、「酒飲まない人どうやってストレス解消してるのだ」という投稿が寄せられた。投稿者は、酒好きで週に1度は外で飲み、それ以外の日は缶ビール1、2缶ほど飲むなど、おそらく毎日飲んでいる人物だ。

しかしお金がなくなってきたため、2週間ほど酒を我慢しているといい、帰宅後にリフレッシュできないことを嘆いている。

「酒飲まない人はどうやってストレス解消してるの?菩薩なの?悟りでも開いてるの?」

「味ではなく酔いのために酒飲むのは身を滅ぼす」という指摘も

はてなブックマークでは、飲酒でしかストレスを解消できないという投稿者の考え方に突っ込みが多く入っている。

「酒しかないのか?」
「酒でしか解消できないとかかわいそう」
「酒でしかストレス発散できないと思っているとは危険」

ストレス解消を目的として飲むことが習慣化すると、いつのまにか酒量が増えていき、最悪の場合はアルコール依存症になりかねない。「ストレス解消」と「酔うのが楽しい」は似て非なるものであり、「旨いから飲む」という前提がない飲酒はダメ、という投稿をする人もいた。

また酒好きの人たちからも、「お酒好きだけど、ストレス解消には全くならんよ。ただその時、忘れるだけ」など、投稿者に疑問を抱く人がいる。

「酒飲んでストレス解消になったことないからなぁ」
「味ではなく酔いのために酒飲むのは身を滅ぼすで」

別の人からは、「酒を我慢していることがストレスになっているだけでは?」「飲めないのがストレスになっているんだろ」など、ストレスの原因は酒そのものだいう指摘も相次いでいる。

「普段ストレス解消としてやっていた行為を急にやめれば辛い」

また、ストレス解消が目的であるならば、なにも酒だけにこだわる必要はない、という意見も多くある。「たくさんある『自分へのご褒美』のひとつと考えれば、いくらでも他に分散させられるはず」という投稿があったが、その通りだろう。運動やヨガ、ゲームなど、他のストレス解消手段を勧める人もいた。

しかし中には、投稿者の気持ちに理解を示す人もおり、このような書き込みがあった。

「酒に限らず、普段ストレス解消としてやっていた行為をやめてしまったらストレス解消出来なくて辛いに決まってる」

コーヒーが好きという人物は、投稿者にとってのお酒は「気持ちを切り替えるスイッチの役割」だと指摘。投稿者にとってのリフレッシュが酒を飲む時間だとすれば、その時間が急に断たれたときに気持ちの切り替えができず、ストレスを感じるのは無理もない。

いきなりお酒を完全に断つのではなく、飲む量や回数を減らすなどの工夫をしたり、書き込みにあったようなスポーツなどの他のリフレッシュ方法を見出すのが賢明な気がする。

専門医に聞け! Q&A 人間関係のストレスとの付き合い方

 Q:職場での人間関係がかなりのストレスになり、イライラしてしまうことがしょっちゅうです。気にしないように努めても気になり、夜もよく眠れません。こういう状況を変えたいのですが、よい方法はありませんか。
(28歳・商社勤務)

 A:ストレスの原因は様々ありますが、失業、借金、夫婦の不和などによるストレスは、それらの問題を抜本的に解決しない限り解消しません。しかし、会社の人間関係に起因するストレスは、あるのがむしろ当たり前ですし、いちいち気にしていたらきりがないでしょう。

 この種のストレスに対しては、状況を変えるのは無理でしょう。変えるべきは、あなたの受け止め方です。つまり、心の持ちようによってうまく対処できます。

 心の基本としては、
(1)常に前向きに希望と生きがいを持つこと。
(2)心と体は一緒であると理解し、早寝に努め、体調を改善すること。
(3)ストレスが体によいと信じること。 の三つが挙げられます。

●ストレスは有害ではないと信じる
 (3)においては、米国で3万人に対して、8年間、ストレスについて行った調査があります。この研究ではまず、全員に過去1年間のストレス度合いと、ストレスが健康に害になるかどうかを聞きました。そしてその後、亡くなった人を調べました。

 その結果分かったことは、前年にひどいストレスを経験した人たちは死亡リスクがなんと43%と高かったことです。ただし、それは“ストレスが健康に害を及ぼす”と信じている人たちに限って言えることでした。

 ひどいストレスを経験しても、ストレスが無害だと思う人たちの死亡リスクは上がるどころか、ストレスがほとんどなかった人たちと比べても参加者の中でもっとも低いものだったのです。 ストレスは、有害ではないと思うことで乗り切れるものなのです。あなたも、そういう思考に変えるようにしましょう。

山口康三氏(回生眼科院長)
自治医科大学卒業。眼科医、漢方内科医。食事、運動、睡眠などを改善する生活改善療法を指導し、眼科の病気や生活習慣病の治療に成果を挙げている。日本綜合医学会理事長。

恋愛依存やドライな家族関係に陥る「愛着障害」とは

◆「不安型」「回避型」に分けられる愛着障害のタイプ

あなたは、「愛着障害」というものを知っていますか? 「愛着」とは、親などの主たる養育者との間で築かれる特別な情緒的きずなを意味します。愛着は、子どもが泣いたりぐずったりしたときに、養育者がやさしく声をかけて愛撫し、不安な気持ちに寄り添うことによって形成されると言われています。

子どもは、乳幼児期に養育者に対する愛着を確立することによって、安心して外の世界に興味を広げ、家族以外の他者とも信頼関係を築きながら自分の世界を広げていきます。しかし、養育者との間で十分な愛着が形成されないと、子どもは一人になることへの不安や人間への不信感を抱えるようになります。

そして、大人になってもその特徴を引きずり、生きにくさや対人関係面でのストレスを感じるようになってしまうのです。その代表とされるものが「不安型」と「回避型」に分けられる愛着障害です。
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◆不安型の愛着障害の傾向…見捨てられ不安で、顔色を伺う

「不安型」は、信頼した人から無視されたり、相手にされなくなることを極度におそれる愛着障害のタイプです。常に相手の顔色をうかがい、少しでも冷たくされると過剰に不安になり、いてもたってもいられなくなります。わざと相手の愛情を試すような行動をしたり、相手に好かれたいがために無理をして相手に合わせ、嫌なことでも受け入れたりしてしまうのがこのタイプの人たちです。

このタイプの人には、「見捨てられ不安」がよく見られます。信頼した相手に見捨てられることへの不安が強すぎるために、しつこくつきまとったり、相手に冷たくされると絶望的になり、自暴自棄になったりしてしまうことが多いようです。
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◆不安型愛着障害の例:恋愛依存するA子さんのケース

不安型の愛着障害の例として、このようなケースがあります。幼い頃から親が忙しく、甘えられなかったというA子さん。そんなA子さんは、中学時代から非行に走り、夜な夜な男性と遊び歩くようになりました。A子さんは付き合う男性に求められると、自分の気持ちにそぐわなくても、いつでも体を許してしまいます。拒否して見捨てられるのが怖いからです。初めて付き合った男性に捨てられた後、A子さんは自暴自棄になり、自分の体を求める男性の元を渡り歩くようになりました。

A子さんは自分が求められていることがうれしく、すぐに肉体関係に応じてしまいます。そして一度関係を持つと四六時中会いたがったり、1日に何十回も連絡を入れてしまうため、結局は相手の重荷になり、捨てられてしまいます。A子さんはそのたびに絶望しますが、自分の体を求める男性が現れるとまた身を任せ、依存を繰り返してしまうのです。

これは極端なケースではありますが、「不安型」の愛着障害タイプの人は、信頼した相手から常に愛され、関心を向けられることを渇望します。そのため、愛情や好意を向けてくれた相手には、とことんのめりこみ、見捨てられることを恐れてしがみつます。その結果、重荷に感じた相手から距離を置かれ、絶望を繰り返すパターンが少なくないのです。

◆回避型の愛着障害の傾向…親密性を避け、ドライな関係に

「回避型」は愛着をあきらめた結果、信頼関係や共感性を信じられなくなってしまったタイプです。このタイプの人は、対人関係を便宜的なものと捉えすぎる面があります。したがって、表面的には恋愛関係・友人関係を保っていても、親密になることを拒否し、一定の距離を保とうとします。

このタイプの人は、対人関係が非常にドライです。他者と共感しあうこと、胸襟を開いて信頼関係を築くことに意味を求めません。感情を挟まずに物事を処理できるため、合理性は高いのですが、他者と協力し、人の面倒を見るような場面を回避したがる傾向があります。
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◆回避型愛着障害の例:愛ある家庭を築けないB男さんのケース

回避型の愛着障害の例としては、このようなケースがあります。会社員のB男さんの生家では、子どもが親に甘えられる雰囲気はなく、家庭内ではいつも事務的な話と知的な会話だけが交わされていました。そんなB男さんの成績は、いつも学年トップクラス。中学、高校、大学を通じて超一流の学校に通い、超一流企業に就職をしました。そんなB男さんは、友達ができても、友達選びはいつも損得勘定で考え、得にならない相手との関係はバッサリ断ち切ってしまいます。B男さんは30代で結婚をしましたが、パートナー選びも「自分にふさわしいか」という観点で選び、相手との情緒的関係には一切関心を持とうとしません。

そんなB男さんは、妻が病気で寝込んだり、精神的に追い込まれたりしてもそのつらさに寄り添うことができず、「自分に甘いからだ」「妻としての役目を果たすべきだ」となじります。そんな夫との関係に妻は耐えられず、うつ状態になってしまいました。愛情を向けない父、うつ状態の母の元で育った子どもは情緒が不安定で、母子分離ができず、幼稚園に通えない状態です。
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◆家庭や職場でも安定した関係が築きにくい「愛着障害」

このように、愛着障害はタイプによって対人関係問題のベクトルは異なりますが、しかしどちらも健康的な関係性が持続しにくいため、自分自身を傷つけ、家族や仲間を傷つけて苦しめてしまいがちという傾向は共通しています。

自分の子どもとの間でも健康的な関係性を育むことができないため、子どもに過剰に執着して支配や依存をしたり、それとは逆に愛着を求める子どもを煩わしく感じてしまい、育児放棄につながってしまうケースも少なくありません。社会生活においても、たとえば職場においては特定の上司に過剰に執着して甘えたり、信頼関係を軽視し、成果ばかりを求めてパワハラをしたりと、安定的で発展的な関係性を築きにくくなることが少なくないのです。

◆愛着障害の治療・対応に有効な心理カウンセリング

自分自身の生きにくさの根本に愛着障害があると感じる場合には、一度心理カウンセリングを受けてみることをお勧めします。カウンセリングによって、自分自身の考え方や対人関係の傾向を見つめてみましょう。そして、愛着障害に気づいた場合、心の底にある正常な愛着関係への希求心を取り戻し、カウンセラーとの関係性の中から、対人間の正常な愛着形成を学んでいくことが大切だと思います。

ストレス解消・美肌効果抜群のEPA(エイコサペンタエン酸)って何者?

EPA(エイコサペンタエン酸)ってなに?

そもそもEPAはエイコサペンタエン酸と呼ばれている必須脂肪酸の1つのこと。青魚にたくさん含まれており、血液をサラサラにすることで身体の中やお肌に嬉しい効果をもたらしてくれるのです。EPAが含まれるものとして代表的なのが、イワシ・アジ・マグロ・サンマと言われています。特にEPAは油の部分に多く含まれているため、煮魚や焼き魚にすると20%ほど奪われてしまいます。そのため新鮮なうちにお刺身として食べるのが効果的!

EPAがもたらす嬉しい効果とは?

先述の通り、EPAは血液をサラサラにする効果があります。血液の流れが正常になると、健康体になりやすく、あらゆる悩みを解消してくれるのです。

【ニキビや肌荒れを解消】
ターンオーバーが乱れるとニキビや肌荒れにつながってしまいます。EPAはサラサラの血液にする役目があるので、新陳代謝が活発に。すると乱れたターンオーバーが正常に戻り、肌荒れやニキビが治りやすくなり、美肌を保つことができるというわけなのです。

【精神を落ち着かせてイライラを解消】
さらにEPAは精神を安定させてくれる働きもあるため、落ち着かない時や緊張しやすい時、不安を抱えている時などにも効果的。月経前にイライラしやすいという女性の方も積極的にEPAを摂取するといいでしょう。

【ストレスを和らげる】
ストレスが溜まると体調不良や肌トラブルなどを引き起こします。ストレスが活性酸素を増やし皮膚細胞にダメージを与えるのでなるべくストレスを溜めないことが大切。EPAはストレスを和らげてくれる効果もあるので、ストレス社会で働く現代人にとてもおすすめです。

EPAでストレスを解消しながら美肌をゲット

ストレスと肌荒れは一見関係のないように見えますが、ストレスが増えて活性酸素が増加することでニキビや肌荒れなどにつながってしまいます。特にストレス社会で働く現代人は、EPAを積極的に摂ると良いでしょう。EPAでストレスを解消して美しい肌を手に入れてみてくださいね。

6割が仕事ストレス…セルフケアのコツは「N・H・K」!

■6割の人が仕事に関する強いストレスを感じている
職場で働くみなさん、最近ストレスを感じていますか? 厚生労働省が5年に1度行う『労働者健康状況調査』によると、「仕事や職業生活に関する強い不安、悩み、ストレスがある」という労働者は約6割で推移しています。

ストレスを抱えながら労働を続けていると、心の負担が増え続け、うつ病などの心の病のリスクも高まってしまいます。心の病になると、継続的な治療や休職療養などが必要になる場合もあります。この状態を予防するためにも、自分の健康を自分で守る――つまり心の「セルフケア」を常に意識する必要があるのです。

■心のセルフケアのポイントは? ストレスへの気づきと対処
厚生労働省では平成12年に「事業場における労働者の心の健康づくりのための指針」を策定し、(1)セルフケア、(2)ラインによるケア、(3)事業場内産業保健スタッフ等によるケア、(4)事業場外資源によるケアという職場における4つのメンタルヘルスケアの推進の重要性を発表しました。なかでも、労働者自身が実行する「セルフケア」については、自分のストレス状態に気づき、ストレス対処への知識を持ち、実施することが必要であるとされています。

このセルフケアの有効な手段のひとつに、「ストレスチェック」の利用があります。ストレスチェックとは、労働安全衛生法により従業員50人以上の事業所に年に1回以上義務化されている制度(平成27年12月施行)です。このチェック結果から自分自身のメンタルヘルスの状態を知り、状態によっては産業医との面談を行うことが望ましいとされています。

■自覚しにくいストレス…ストレスチェックを受ける必要性
セルフケアの実行にあたりストレスチェックの利用が勧められているのは、ストレス状態は自分では自覚しにくいことと関係しています。自分では「まだ大丈夫」と思っていても、長時間残業や過剰なストレス下で働いていると心身は既に疲弊し、うつ病などの心の病に罹患している可能性もあるのです。

過労状態が続くと心身が過剰なストレスに適応し、無理が効いてしまう時期があります。これを「抵抗期」と呼びます。抵抗期は心身が過剰に興奮しているため、睡眠時間を削っても頑張れてしまうのです。しかし、その後急速に抵抗力が低下し、うつ病などの心の病が発症することも少なくはありません。したがって、ストレスチェックなどを利用して定期的自分の心の状態を把握する習慣は、大切なことなのです。

■「N・H・K」のバランスでストレスに対処しよう
セルフケアには、ストレスへの気づきとともにストレスへの対処を行うことも重要です。ストレスケアには無数の方法がありますが、メンタルヘルス不調に陥らないためにお勧めしたいのが、「N・H・K」のバランスを保つことです。各ポイントについて解説しましょう。

●N……「眠る」
1日に6時間以上はぐっすり眠ることを心がけましょう。ちなみに、1日に8時間労働の人が4時間を超える残業をすると、月の時間外労働時間が80時間を超えるケースが増えます。この時間外労働時間80時間を過労死ラインと呼びますが、このラインを超えると、1日6時間の睡眠時間を切る可能性が高くなり、脳血管疾患や心疾患の発症リスクが高くなるとされていますので、注意しましょう。

●H……「話す」
少しでも「いつもと違う感じ」を自覚したときには、仕事に関わるキーパーソン(上司など)に相談したり、周囲の人やストレスの専門家(産業医、カウンセラー等)と話すようにしましょう。上司や周囲の人と話すことによって、その人のストレスサインに気づいてもらうことができ、メンタル不調の早期発見につながりやすくなります。また、専門家と話すことで、心の病の可能性をアセスメントしてもらうこともできます。さらに、話をする行為そのものが、ストレス解消になります。

●K……「気分転換をする」
気晴らしや趣味など、何らかの楽しみの対象を持つことです。特に、時間に追われている人やワーキングマザーなどは、気分転換の手段を見失っていることが少なくありませんか? 週に1回程度の短時間でもよいので、自分を癒し、イキイキさせる時間を作ってみましょう。散歩、おいしいものを食べる、ストレッチをする、手芸などの手ごろなものでよいのです。自分なりの楽しみを見つけてみましょう。

以上のようなN・H・Kのバランスを心がけていくと、心が疲弊しにくく、メンタル不調に陥りにくくなります。ぜひ日頃のストレスケアにこの3つのポイントがバランスよく導入されているかどうか、振り返ってみてください。

女性エステオーナーに聞く、ストレスとの上手な付き合い方とは?

ストレスと体の不調にはどんな関係があるの?

よく、ストレスが溜まると体調が悪くなるという話を聞きますが、美容にはどのような影響があるのでしょうか?心と体をケアするため、麻布十番にあるご自身のエステサロン「ヒーリングオアシス」でカウンセリング心理学を取り入れた施術を行っている、塩澤麻衣さんにお話を聞いてきました。

まず、ストレスが溜まると体にどのようなことが起きるのでしょうか?

「ストレスがかかると体内には活性酸素が生まれます。活性酸素は細胞を酸化させ、それによって老化細胞が活性化するので体の内側も外側も老化につながります。さらに、活性酸素によって血流が悪くなるので女性は冷え症などの症状が出てしまうことが多いです。冷えは基礎代謝を下げることにつながるので、太りやすくなってしまう方も多いんです」(塩澤さん)

ストレスと女性ホルモンの関係とは?

また、ストレスはホルモンバランスを崩すことにつながると塩澤さんはおっしゃいます。「ストレスによって自律神経が乱れると、交感神経が優位になり、女性ホルモンが出にくくなることがあります。そのため仕事がハードでストレスが長期間続いたりすると生理不順に陥ってしまったり、髪のハリツヤが失われてしまったりすることもあります」(塩澤さん)

ストレス発散がキレイでいるためにもとても大事

ストレスが女性に与える影響はとても大きいことがわかりました。では、どのようにストレスを解消すれば良いのでしょうか?

「自分の好きなことをするのが一番効果的です。友達に話を聞いてもらったり、忙しい中でも趣味をする時間を作ったり。実は適度にアルコールを飲むこともオススメのストレス解消法の一つです。飲み過ぎなければ体をリラックスさせることができます。もちろん、時間に余裕があればエステで本格的なケアを受けるのもおすすめです。体に溜まった疲れを一気に解消できると思いますよ」(塩澤さん)

ストレスケアで元気でキレイになりましょう

今回はヒーリングオアシスの塩澤さんに、ストレスが美容に与える影響についてお話を伺いました。ストレスを溜めこまず、いつでも朗らかに過ごしたいものですね。

■監修 塩澤 麻衣 さん
一般社団法人日本美容心理協会代表理事 エステサロン「ヒーリングオアシス」代表

朝のストレスで乱れる自律神経は丸一日悪影響及ぼす

 余計な情報を見聞きすることの多い現代は、いろいろな刺激を受けて自律神経のバランスが乱れがち。その結果、体の不調や疲れ、イライラ、不眠、便秘などに悩まされることも多いという。

 呼吸や血流、内臓器官の働きなどを整えるために、大きな役割を果たしている自律神経には、交感神経(アクセルの役割)と副交感神経(ブレーキの役割)がある。自律神経研究の第一人者である、順天堂大学医学部教授・小林弘幸さんが説明する。

「交感神経が優位になると血管が収縮し、血圧が上昇するので気持ちも高まります。一方、副交感神経が優位になると血管が開き、血圧は下がるので穏やかな気持ちになるのです」(小林さん、以下「」内同)

 これはどちらかが優位になればいいというものではなく、バランスよく働くことで、体のリズムは整ってくる。

「自律神経を整えるには、朝・昼・夜の過ごし方が大切です。起床時間や食事の時間、就寝のタイミングなどを変えて、自分の時間をうまく確保できれば気持ちにも余裕が生まれ、心身ともに健康に過ごせるようになるのです」

 交感神経が高まり始める朝の過ごし方で、一日が決まると、小林さんは言う。

「充分な睡眠がとれていれば、人は朝日とともに自然と目が覚め、“今日も一日、頑張るぞ!”と気力が湧いてくるもの。ですが、朝寝坊して慌てて出かけたり、家族とけんかしたりと、自律神経のバランスを乱すようなことが起こると、不機嫌な感情を引きずったまま過ごすことに」

 一度乱れた自律神経は、2~3時間は整わない。また、感情が乱れると、交感神経が急激に高くなり興奮状態に陥るため、血流も悪くなり肩こりや頭痛を引き起こすことに。

「有意義な一日を過ごすためには、これまでより10分でも早く起き、ゆったりと余裕をもって過ごすことが大切です。それに、午前中は脳が活性化し、神経伝達物質のアドレナリンも多く分泌されるので、集中力も高まります。考えごとや頭を使う作業は午前中に行うとはかどります」

まぶたのピクピクはストレス警報

ストレスがかかったとき、体は「アラーム」としてさまざまな反応を示します。血圧の上昇や動悸(どうき)などがよく知られていますが、顔の一部がピクピク動く「顔面痙攣(けいれん)」もその一つです。

脳の病気はごく少数

 ピクピクする場所は、9割が上下のまぶた、それ以外はほとんどが口の端です。どちらであれ動くのは片側で、痛みはありません。持続時間は1回数秒から数十秒程度です。

 この症状を訴える患者さんの多くは、脳の病気を心配して来られます。しかし、95%以上の方はストレスが原因で、脳の病気がある方は5%未満です。

 なぜストレスで顔がピクピクするのでしょうか。頭部には多くの神経が走っています。このうち、顔の筋肉を動かすのは「顔面神経」と呼ばれる運動神経です。この神経はストレスが強くなると異常に興奮し、不必要に筋肉を動かしてしまうのです。顔面痙攣は、過重なストレスがかかっていることを教えてくれるアラームといっていいでしょう。

 ただし、少数ではありますが、脳に問題がある場合もあります。その中で多いのは動脈と神経のぶつかりです。動脈には、心臓が収縮して血液を送り出すときのドーンドーンという力が加わります。これを「ハンマーエフェクト」といいます。脳の動脈と顔面神経は併走していますが、動脈硬化が進むと血管が蛇行し、カーブしたところが神経にぶつかることがあります。すると、神経にハンマーエフェクトが伝わり、その場所が痙攣するのです。

 このほか、脳腫瘍も原因になります。その多くは良性ですが、悪性の場合もあります。

ストレス性は多くが女性

 顔面痙攣を起こしやすい人の性別や年代は、原因によって異なります。ストレス性のものは圧倒的に女性が多く、とくにまぶたの痙攣はほとんどが若い女性です。動脈と神経のぶつかりは、動脈硬化が進み始める50代以降に多いのですが、若い女性でも何らかのはずみで起こることがあります。

顔面痙攣が起こったら、まず生活環境を振り返って、ストレス過多ではないかチェックしてください。職場の人間関係は良好ですか? オーバーワークではありませんか? よく眠れていますか?−−思い当たる原因があったら、取り除く努力をしましょう。それでも改善しないときや、自分の努力ではストレス源をどうにもできないときは受診をおすすめします。

 脳外科では、MRIなどの画像検査を行い、脳に問題がなかったら、「クロナゼパム」など運動神経の興奮を抑える抗痙攣薬を処方します。1日1回、3〜4日服用すれば通常、症状は治まります。

 しかし、ストレスがかかるとまた症状が出るので、残った薬は「お守り」として手元に置いておきましょう。「これを飲めば治る」と安心できるだけで症状が出なくなる人もいますし、症状が出たらまた3〜4日飲めばいいのです。ただし、薬は対症療法にすぎません。大事なのは症状が出ないようにすることなので、根治のためにはストレス源の除去が必要です。

頑張り屋さん、リラックスしましょう

 画像検査で脳に問題が見つかった場合は、悪性の腫瘍を除いて手術をします。動脈と神経のぶつかりには、耳の後ろに直径3、4センチの穴を開け、顕微鏡で内部を見ながら動脈と神経を離し、間にクッション材をはさむ手術です。これでハンマーエフェクトの力が弱まり、症状が治まります。手術時間は3〜6時間、入院は約1週間です。良性の脳腫瘍も手術で治りますが、悪性の場合は手術以外で最適な治療法を探します。

 ストレス社会と言われる現代、顔面痙攣に悩まされる人が増えています。とくに、真面目で几帳面な頑張り屋さんに多いのが特徴です。顔面痙攣は、そんな人への「頑張りすぎですよ」というアラーム。まぶたや口の端がピクピクしたら、張り詰めた緊張の糸を緩めて、自分をリラックスさせてあげましょう。

工藤千秋くどうちあき脳神経外科クリニック院長
くどう・ちあき 1958年長野県下諏訪町生まれ。英国バーミンガム大学、労働福祉事業団東京労災病院脳神経外科、鹿児島市立病院脳疾患救命救急センターなどで脳神経外科を学ぶ。89年、東京労災病院脳神経外科に勤務。同科副部長を務める。01年、東京都大田区に「くどうちあき脳神経外科クリニック」を開院。脳神経外科専門医であるとともに、認知症、高次脳機能障害、パーキンソン病、痛みの治療に情熱を傾け、心に迫る医療を施すことを信条とする。 漢方薬処方にも精通し、日本アロマセラピー学会認定医でもある。著書に「エビデンスに基づく認知症 補完療法へのアプローチ」(ぱーそん書房)、「サプリが命を躍動させるとき あきらめない!その頭痛とかくれ貧血」(文芸社)など。

仕事ができる女性に見られる「育児ストレス」の正体――「これでいい」の確信が持てない

母親が子どもを虐待する事件が後を絶ちません。その原因はほとんどが育児によるストレスだといわれています。では、こうした育児のストレスを少しでも軽減させるには、どうすればいいのでしょうか? 行政ではどんな取り組みがされているのでしょうか? 東京都練馬区の光が丘保健相談所の所長、宮原惠子さんにお話を伺いました。

■自分のペースで育児するためにストレスが増える

――子育てのストレスが重なることで、精神的に追い詰められてしまうお母さんが多くなっていると聞きますが、そうした育児ストレスの大きな原因というのは何なのでしょうか?

宮原さん:大きな原因のひとつに、子どもが生まれたことで行動が制限されてしまうことが挙げられます。妊婦の段階では、まだ自由に出歩けますが、子どもが生まれて小さいときには、外出の機会も減り、行動が制限されることでストレスがたまるようです。

――自由がなくなるとつらいものですよね。ほかにはどんなケースがありますか?

宮原さん:最近では女性の結婚年齢が遅くなり、社会で十分にキャリアを積んだ女性がお母さんになる場合も多くあります。今まである程度自分で成果を出せていた世界から、子育てという未知の世界に入るわけですから、当然うまくいかないことも多くなります。しかし、それが受け入れられず「なぜ子育てをうまくできないのか」と悩み、ストレスをためてしまうケースも増えているように思います。

――思いどおりに進まないことにイライラしてしまうのですね。

宮原さん:赤ちゃんのペースをつかめず、どのように毎日を過ごしたらいいかわからないことが、ストレスをためてしまう原因でもあります。0~1歳くらいの赤ちゃんは十分意思表示ができませんし、お母さんは「これでいいのか」と確信が持てず、不安になるようです。

また、育児雑誌などに掲載されている育児パターンに、自分の赤ちゃんを当てはめて育児をしようとするお母さんも見られます。そうすると、パターンに当てはまらないことがストレスになってしまうのです。

――「思ったとおりにならないこと」によるストレスが大きいのですか……。

宮原さん:それ以外では、子どもが生まれたことで夫婦間の役割分担でギクシャクしてしまう場合や、赤ちゃんがちゃんと育ってくれているかわからず不安になってストレスをためてしまうケ-スもありますね。

――育児のストレスの原因というのは、本当に多岐にわたるものなのですね。

■お母さんのストレス軽減のために行政がやっていることは?

――さまざまな要因で育児のストレスを感じてしまうわけですが、これらを軽減させるためにはどうすればいいのでしょうか?

宮原さん:私ども自治体では、お母さんの育児ストレスの軽減、子育ての支援のために「こんにちは赤ちゃん事業」というものを行っています。これは生後4カ月までの赤ちゃんのいる家庭を全戸訪問し、母子の健康状態の確認をしながら不安や悩みなどの相談を行う事業です。

――育児の悩みや不安を専門の人に聞いてもらうことは大切ですよね。「誰にも相談できない」というお母さんも、少しでも安心できるでしょう。

宮原さん:ほかにも、訪問した際に赤ちゃんの身長・体重を計測するなど具体的な見える支援をすることで、お母さんに「赤ちゃんがちゃんと成長していること」を伝え、安心していただいています。

――先ほど、成長しているか不安に感じているお母さんもいると伺いましたし、安心させてあげることは大事ですね。

宮原さん:お子さんが小さい月齢で、外出の機会が少ないお母さんには、こうした家庭訪問を行うことで負担を軽減できます。お母さんとお子さんが一緒に外出できるようになりましたら、今度は「育児栄養相談」という事業があります。これは来所してもらい相談を受ける事業です。こうした対面型の相談事業は各自治体で行っています。

――ただ相談するだけでなく、人と対面して話をするのもストレスの軽減になりそうですね。

宮原さん:それは本当に大事なことです。子育てをしているお母さんに地域の方が声をかけてあげる、がんばって子育てしていることをほめてあげる、ということが重要です。しかし核家族が多い現在では、家族でも積極的に声をかけてあげることが難しくなっています。だからこそ、対面での相談は大切なかかわりです。

外に出られるようになれば、ほかのお母さんと交流したり、ほかの人の育児を見る機会も増えます。そうなれば、自然と安心感も高まります。一緒に外に出られるようになったら、ぜひ積極的に外出することをおすすめします。

――ずっと家にいると、お母さんでなくてもめいってしまうものですし、外に出ることは大事なことなのですね。

宮原さん:子育て支援に関しては、どの自治体でも地域ぐるみで積極的に取り組んでいますので、どんなささいなことでも気軽に問い合わせていただきたいと思います。

育児が忙しいという理由で、ほとんど外に出ないお母さんもいるそうです。ストレスを少しでも軽減させるためにも、まず、大変でも少しでも外に出てみることがよさそうです。また、育児の相談相手がいなくて不安に思っている人は、自治体に頼ってみるのもひとつの方法です。

ストレスによるうつ病、「ニューリチン」遺伝子で回復

新薬の可能性も。

「ストレスがうつの原因になる」、これは直感的に、または経験的に何となくそうだろうと思えることですが、実は科学的には今まで仮説に過ぎなかったんだそうです。

でも新たな研究で、継続的なストレスは遺伝子レベルで人体に影響し、その結果脳に対してうつを引き起こすような変化を与えていることがわかりました。
 
イェール大学の研究チームでは、ラットの集団に対し継続的かつ不規則にストレスを与えるとどう反応するかを研究してきました。ラットの集団の食事や遊びを制限し、他の仲間から引き離して、昼夜のサイクルを3週間にわたって変え続けました。

その結果ラットは食事や甘い飲み物にもほとんど興味を示さなくなり、水に入れても泳がなくなるという、げっ歯類におけるうつの症状を見せるようになりました。

次に研究チームではラットたちの遺伝子の活動に焦点をあてました。そして特に、人間も持っているニューリチン遺伝子が、うつを発症した集団では通常のラットより活発でないことを発見しました。

うつを発症したラットたちには抗うつ剤が非常によく効いてすぐに回復したのですが、ニューリチンの生成を促すようなウイルスをラットに注射した場合も、同様の効果がありました。

興味深いのは、ニューリチンの生成を促したことで、気分障害に見られる脳の構造的な変化からラットを守ることができたということです。これはすべての抗うつ剤において可能なことではありません。

過去の研究では、うつによって海馬が縮小し、ニューロンの健康状態も全般に低下することがわかっていますが、ニューリチンの生成でそれらを防ぐことができたのです。今回の発見については、米国科学アカデミー紀要(PNAS)に掲載されます。

今回の研究は、ストレスがうつの直接的な原因になるという考えを裏打ちすることになります。そしてもっと重要なのは、これによって将来的に新しい抗うつ剤が生まれるかもしれないということことです。

現在、ストレスからくる気分障害の人が抗うつ剤によって完全に回復できる割合は30パーセントほどだそうです。ニューリチンを使ったアプローチで、この数字をもっと大きくできるかもしれません。

試してみたい“一人でできるストレス発散”

日々たまっていくストレスを皆さんはどのようにして解消しているのでしょうか。教えて!gooでアンケートが行なわれ、一人上手な皆さんがその方法を教えてくれました。

「これはすごい!というリラックス(ストレス発散)方法教えて下さい!」

■無心になって何かをする

「ズバリ射撃です。(中略)…撃ち終わるとスコアーは別にして爽快になります」(nobukun43さん)

「肉体的にかなり疲労困憊しますが精神的にリラックスする為に月に数回旅に出ています。ちなみに旅費は640円です」(noname#6248さん)

自分の趣味に没頭する、というのがまずよろしき方法です。趣味以外のストレス発散は皆さんさまざまで、中には個性的なものもありました。

「37歳働く子持ち主婦です。平日に有給休暇を取り、ダンナと子どもを送り出した後で速攻、銭湯に行きます。呑気に朝風呂してる主婦はいませんから、精神的に嬉しいです」(noname#6071さん)

「パン作りです。あのこねこねがかなりストレス発散になります。昼間ならこねずにバシーンバシーンとカウンターに打ち付けたりもします」(yowさん)

「自分で料理を作って、食べる。自分で料理を作って食べると、不思議とストレスが発散されます。自分の料理のレパートリーも増えるし、旨く出来るとそれだけで悩みが取れちゃいます」(toranekosanさん)

「ストレスに感じることを、ノートに思いつくままに書く!!汚い言葉でも殴り書きでもいいから、とにかく書きまくる!!!事です。それだけでも不思議とストレスは半減しますよ」(soranopapaさん)

「掃除。普段しないようなところまで、雑巾がけなどするのもいいです。(中略)…無心に掃除して、イライラが一息つくころには、きれいな我が家。ちょっと、気分も落ち着きます。押入れをひっくり返して、いらないものを捨てるのもいいです。ムキーッとなってるときは、結構ポンポン捨てられたりします」(ebichuさん)

「新聞をびりびりにやぶります。こんちくしょうっ!てやんでぃっ!!って、部屋中びりびりに破いた新聞紙でいっぱいになります。

それを、蹴っ飛ばしながらどかどか歩きます。最後にビニール袋に突っ込みます。ストレスと一緒に捨てます。最後に、インクで汚れた手を石鹸でキレイに洗います。大体、最初から最後まで泣き叫びまくりです」(mochizukikannaさん)

皆さん大変お一人上手で、なかなかはじけていらっしゃるようです。他にも有用な方法ありましたらお教えください。

その体調不良ストレスが原因かも 心が体に不調をもたらす仕組み

原因不明の体調不良 ストレスが関係している可能性

頭痛がする、胃が痛む、急にお腹が痛くなる、動悸が激しくなる。 この様に明らかな身体症状が起こりながら、受診して検査をしても異常なしと診断される。 そんな経験をされたことはありませんか。 実はこの原因不明の体調不良には、ストレスによる自律神経の乱れが関係していることが多いのです。

検査で器質的な異常はなしと診断されても症状が継続する場合は、様々な診療科を受診することになります。 しかしそれでも異常が見つからない場合は、最終的に心療内科の受診を勧められることになります。 心療内科というと「うつ病」などの精神疾患を治療するイメージが強く戸惑うかもしれませんが、ストレスの慢性化によって自律神経がバランスを崩し身体症状が起こっている場合は、薬でストレスを和らげたり、カウンセリングを受けてストレスを取り除いたりすることは有効な治療法なのです。

自律神経の乱れが体調不良を引き起こす理由

自律神経は我々の体の様々な器官の調整を行っている神経で、昼間はもちろん夜寝ている時も働き続けています。 自律神経にはリラックス時に活発となる「副交感神経」と緊張時に活発となる「交感神経」があり、この2つの神経のバランスが乱れることで、前述のような体調不良が起こるのです。

この自律神経のバランスを乱す原因が「ストレス」です。 「ストレス」とは簡単に言えば「いやな気持・マイナスの感情」と言えます。
辛い・悲しい・怒り・憎しみ・不安・緊張などの負の感情を感じた時、「交感神経」が活発になり、例えば心臓は動悸を打ち始めます。 また胃や腸は活動を止めてしまうので、吐き気・むかつき・胃痛が起こり、腸では、下痢・便秘・ガスが溜まる・などの症状が起こります。 肺は気道開放と言って膨らんだ状態になり、息苦しさや胸のつかえを感じます。 また筋肉は硬直し体の震えがおこります。

ストレスの慢性化が自律神経失調症につながることも

しかしこの交感神経が活発になる状態はごく普通に起こることです。 人前で発表するときに緊張して心臓がドキドキする、大きな仕事を任されてそのことを考えると胃が痛くなる、大切なプレゼンの前にお腹を壊すなど、社会人の方なら一度は経験されているのではないでしょうか。一時的なストレスは誰もが感じることであり、これによって交感神経が活発になることは、我々が生命を維持していく上で必要なことです。

危険に遭遇した時には、体を硬くし活動出来るように体に血液をいつもより多く循環させ、不必要な胃や腸の働きは止めてその分のエネルギーを他へ回すことで、自分の身を守る行動に集中するために、交感神経が活発になるのです。しかしこの「ストレス」が慢性化してしまうと問題です。 ストレスが慢性化するということは、周りの状況に関係なく交感神経が活発化しているということなので、何でもない時に頭痛がしたり、吐き気や腹痛が起こったりします。
この状態が継続すると「自律神経失調症」と診断されます。

「ストレス」の慢性化にまでは至らなくとも、場面に対して必要以上に不安や緊張などの「ストレス」を感じる傾向があると、その場面に遭遇するたびに身体症状が現れることがあります。 例えば電車の中でたまたまお腹を壊した経験のある人が、そのことを強く気にしていると、次に電車に乗る時にも「またお腹を壊すのではないか」と不必要な不安を感じ、その不安が自律神経のバランスを乱して実際にお腹の調子が悪くなり、「過敏性腸症候群」と診断されることもあります。

日々の生活の中で「ストレス」を感じないことは不可能ですが、状況や出来事をできるだけ前向きに楽観的にとらえ、「ストレス」と上手に付き合っていくことで、自律神経の乱れはある程度防ぐことが出来ます。 何事も一人で抱え込まず気分転換を心がけ、必要であればカウンセリングを受けるなど専門機関に相談してみることも有効です。

ストレスを感じるとおなかが痛くなるのはなぜ?

大事な会議のある日は、決まっておなかが痛くなる。会社に行きたくない日は通勤電車の中で突然、差し込むような腹痛に襲われる……。そんな経験はないだろうか。どうやらお腹はストレスにめっぽう弱いらしい。いったい、なぜなのか。 「どの臓器も多かれ少なかれ、ストレスの影響を受けますが、なかでも腸はストレスに敏感な、いわば“感じやすい臓器”。ストレスを受けると、その刺激が脳から腸へと伝わり、腸の運動が過敏になる。

近年、その仕組みがかなり分かってきました」。そう話すのは、東北大学大学院医学系研究科行動医学教授の福土審氏だ。 「今日のプレゼンは失敗が許されない」「あの上司は苦手だ…」などといったストレスを感じると、体の中ではすぐさまこんな反応が起こる。

■ストレスを感じたとき、体内ではどんなことが起きているか

 まず脳の視床下部にある「室傍核」(しつぼうかく)というところから「副腎皮質刺激ホルモン放出ホルモン(CRH)」の分泌量が増える。このホルモンは、腎臓の隣にある「副腎」から分泌される「コルチゾール」(代表的なストレスホルモン)の放出を促したり、交感神経を活発にして心拍数や血圧を上昇させたりするが、同時に骨盤部の副交感神経に働きかけて腸の運動も促すという。このため、その人にとって非常に高いストレスを感じると、腸が活発に動いた結果、おなかにキリキリとした痛みを感じることがあるわけだ。

 このような腸の“感じやすさ”はなぜ起こるのか。「ストレスを受けると脳からCRHが放出されるだけでなく、大腸の腸壁でアレルギー反応に似た現象が起こることも最近明らかになりました。つまり、腸自体がちょっとした刺激にも反応しやすくなるのです。こうして、腸の“知覚過敏化”が進むと考えられます」と福土氏。外界のストレスに影響されやすく、しかも過敏に反応してしまう。なんともナイーブな臓器が、腸なのである。

 さらに、腸の状態は神経を介して脳へと伝えられ、気分や感情に大きな影響を及ぼす。「腸が過敏な状態が長期間続くと、不安障害やうつ状態になりやすくなるとの指摘もあります。脳と腸は互いに密接に関係し合っている。これは『脳腸相関』と呼ばれ、近年、注目されている現象です」と福土氏は言う。

■過敏性腸症候群の人は激しい腹痛・下痢にも

 さらに人によっては、おなかのキリキリした痛みにとどまらず、耐え難い腹痛や下痢にまで症状が悪化してしまうケースもある。
 「私たちの研究では、こうしたタイプの人の中には過敏性腸症候群(IBS)の患者が多く含まれていることが明らかになりました。大腸が激しく動くため、腹痛や下痢などの症状が起きてしまうのです。IBSは、全人口の5~10人に1人といわれるほどありふれた病気。症状が軽度で、診断に至っていないという人もたくさんいます」と福土氏は言う。

 IBSは、ストレスが引き金になって、腹痛や下痢・便秘などの便通異常を繰り返す病気だ。仕事や人間関係などのストレスを感じると、突如として腹痛や激しい便意に見舞われる。トイレに行って排便するとすっきりするが、職場や通勤電車内など、時と場所を選ばずに起こるので厄介だ。本人の悩みも深刻で、日常生活にも支障が出かねない。

 IBSの人は、周囲から「気が小さい」「神経質」などといわれがちだが、必ずしもそんなことはない。「実際に腸を調べてみると、腸自体が刺激に対して非常に敏感なのです」と福土氏は言う。 空気の入った小さな袋を肛門から入れて、腸の敏感度を調べる検査法がある。袋の中の空気を徐々に増やして腸壁に圧力をかけていくと、あるところで「痛い」と感じるが、IBS患者の場合は健常者が何も感じないくらいの圧力でも腹痛を覚えたり、また健常者が弱い痛みしか感じないような刺激でも強い腹痛を覚えたりする。
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■腹式呼吸や瞑想でストレス対策を

 ストレスを受けるたびに腹痛に見舞われるのはつらいものだ。トイレに駆け込まなくてもいいようにするには、どうしたらいいのか。福土氏は「何よりストレス対策が重要」と、こんなアドバイスをしてくれた。「1日1回でもいいので、腹式呼吸をしたり、瞑想をしたりして心を落ち着かせる時間を持つといいですね。呼吸は、ゆっくりと長く息を吐くようにすると効果的です」

 また、生活習慣を見直すことも大切だ。「夜更かしをやめて、早寝早起きにするなど、規則正しい生活を送るように心がけてください。『通勤電車で便意を催したら…』という不安から朝食を抜く人も多いですが、むしろ食事は取ったほうがいいです。不安だからと回避していると、かえって不安が増大します。食べたところでどうということはないという状態を経験し、それに慣れていった方が生活しやすくなります。早めに起きれば、余裕を持って食事やトイレの時間も確保できます」(福土氏)。それでも症状が治まらなければ、早めに医師へ相談しよう。.

■この人に聞きました

福土審(ふくど しん)さん 東北大学大学院医学系研究科行動医学教授。1958年秋田県生まれ。東北大学医学部医学科卒業。医学博士。専門は行動医学、心身医学。デューク大学医学部研究員、東北大学病院心療内科助教授などを経て、1999年から現職。東北大学病院心療内科でIBSなどの治療にも当たる。IBSの国際診断基準(ローマ3、4基準)の作成にも携わる。ストレス性疾患の代表であるIBSを通して、脳と腸との深い関係を探る。「脳腸相関」という言葉の名付け親でもある。著書に『内臓感覚 脳と腸の不思議な関係』(NHKブックス)がある。

職場で強いストレスを感じるときの対処法

■うつ病を引き起こすこともある職場ストレス
働く人の多くが感じている職場ストレス。日々、複数の案件を処理し、時に発生するトラブルに対処するだけでも大変なものですが、これに職場の人間関係などで問題があるとまた深刻さが増してしまいます。

もちろんストレスが全くない仕事というものはほぼないでしょうから、同僚や家族に愚痴をこぼしたり、ちょっとしたリフレッシュをしたりすることで気分転換ができるストレスであれば、気にしすぎることはありません。しかし、体に吹き付ける冬の北風のような手強いストレスは無視してはいけません。場合によっては、心の風邪とも呼ばれる「うつ病」の発症につながる可能性もあります。過度のストレスは、普通の精神状態の自分なら絶対にしないような問題行動を起こす原因になってしまうこともあるのです。

ここでは職場のストレスを深刻に悪化させないためにも知っておきたい、精神医学的な基礎知識を解説します。

■職場で「自分だけ余裕がない」と感じるときはどうすべき?
最初にお伝えしたいのですが、ストレスに対する抵抗力にはかなり個人差があります。こう書いてしまうと、うつ傾向が出始めている方や責任感の強い方は、「耐えられない自分が悪い」「自分のストレス耐性が低いのが悪いんだ」と自責の念につなげてしまいがちですが、そうではありません。逆に辛そうな人に「他のみんなが大丈夫だから、お前も頑張るべきだ」と無理強いしてはいけないのです。あくまでも個々人で違って、全員に同じストレス耐性を強いるべきではないことを頭に入れておかなくてはなりません。

もし、「何で自分だけこんなにつらいんだろう……」と思ってしまう場合、まずは周りを落ち着いて見てみることをオススメします。自分がつらくて仕方がないのに、同じ職場で同じくらいの業務量を抱えている人が平気そうに見えるときは、自分とその人との違いを少しひいたところから見てみましょう。

個々人のストレス耐性に違いがあることは先述の通りですが、ひょっとしたら、その方は何かしらのストレス対策がうまく機能しているのかもしれません。例えば、食事の量や栄養バランスにしっかり気を配っていたり、睡眠時間だけは十分確保できていたり、あるいは定期的にある程度の運動習慣があってリフレッシュの術をもっていたり……。

その方が独身の場合、稼いだお金を使う目的として何かしら没頭している趣味があるのかもしれませんし、週末は友人同士で集まってストレスを効果的に発散させているかもしれません。既婚であれば、家に帰れば家族でくつろげる時間があるのかもしれませんし、子供の成長など、つらい仕事を頑張る上での励みになっていることがあるのかもしれません。

また、人によっては、特にそういった趣味や家庭などの拠り所がなくても、「とにかく頑張り続けて、まわりから仕事で認められたい!」といった強い目標があって仕事のモチベーションになっていることもあります。いずれの場合も何かしらの要素があることで、同じようなストレスを受けていても、精神的な疲弊が少なく済んでいる可能性があります。それにひょっとしたら、あなたから見れば平気そうに見えている職場の方も、実際の心の内では、同じレベルのつらさを抱えていることもあるものです。

もし同じ職場の多くの人が心身に不調を現わすような状況になっていれば、そのストレスの根本的な原因をいかに削減し、解決していくかが第一です。個々人が精神論で耐えるにはあまりに厳しい状況でしょうから、その職場が全体的な改善をしていくべきでしょう。しかし、やはり周りはどう考えても辛くなさそうなのに、自分だけが高いストレスを溜めているようだ……という場合、その要因を考えてみることも有効です。

■考えるべきは「自分にとって適切なストレス対処」ができているか
ストレスやその解消法に対する考え方は人それぞれ。かなり違いがあるものです。仕事への不満やつらさを相談しても、「○○なら文句など言わず、黙って我慢しろ」という考え方の人もいれば、「そんな職場はさっさとやめて、自分に合ったところを見つけるべきだ」というアドバイスをする人もいるでしょう。「うちに帰って一杯やれば、そんなことどうでもよくなるよ」という意見もあるかもしれません。

これらが適切な対処になるか否かは、本当にケースバイケースです。同じ対処でも、ある状況ではそれが正しくても、ある状況では非常に間違った対処になる可能性もあります。休日の過ごし方がみんな違うように、適切なリフレッシュの仕方、ストレス解消法は人によって違います。

みんなで集まってワイワイと騒ぐことがストレス解消になる人もいれば、そういった集まりに強いストレスを感じる人もいるのです。まずは、自分が本当にリラックスできる適切なストレス解消法は何なのかを考えて、ストレスが溜まってきてつらいと感じたときに、多少無理をしてでもそのリフレッシュ法を意識的に実行していくことが大切です。

■危険な誤ったストレス対処法は避けること
ストレス対処法は人それぞれ、と書きましたが、一つだけ注意すべき点があります。それは、「精神医学的に、はっきり誤った対処法」は避けるべきだということです。なぜなら一時的に気が紛れても、事態が悪い方向に向かう「依存症」に移行してしまう可能性が高いためです。

例えば、上記で紹介した「うちに帰って一杯やれば、そんなことはどうでもよくなるよ」というアドバイス。人によっては少し粋な印象を受けるかもしれませんが、精神医学的には絶対に避けるべき対処法の1つです。重苦しい気持ちを軽くしたり、嫌なことを忘れて眠るために飲酒に頼る習慣がついてしまうと、結果的にアルコール依存症のリスクが高くなってしまいます。

アルコールが体に入ったあと、私たちが感じる効果は基本的にはアルコールの中枢神経系への抑制効果です。アルコールの効果で脳内の緊張が取れれば、確かに気持ちが楽になるかもしれませんが、その効果は一時的なものです。ストレスを生み出す問題自体が何も解決できていなければ、すぐに気持ちは元に戻り、アルコールを求める気持ちが再び強まってくる可能性があります。

また、アルコールの長期過剰摂取の弊害として、日常、抑うつ感やイライラ感が強まりやすいことも挙げられます。睡眠に関しても睡眠構造を悪い方向に変化させやすく、睡眠障害の原因にもなりやすいのです。このように問題が増えてしまうことで、アルコールを求める気持ちはさらに強まりやすく、悪循環に陥るケースは少なくないものです。

もちろん依存症のリスクがあるものはアルコールだけではありません。買い物や薬物、セックス依存症など、依存にはさまざまな形があります。これらのリスクを避けることも頭に置きつつ、ぜひ自分に適したストレス解消法を見つけていってください。

ストレス緩和、免疫力アップほか、知られざるKISSの科学

人はなぜキスをしたくなるのか? 愛情表現?本能的なもの? 欲望を満たすため……?いずれの答えも正解なのだが、人のカラダにはキスを求める合理的な仕組みがある。人肌恋しいこの季節。豊かなキスの知識をあなたに。

◎愛情ホルモンには男女差あり

 キスの起源には諸説ある。動物がかみ砕いた食物を子や仲間に口移しで与える行為から発展したとする説や、宗教的な儀式だとする説、匂いを嗅ぐあいさつが進化した行為とする説などだ。

 いずれも目的こそ違うが、キスをすることによって大きな満足感が得られることは間違いない。その満足感の原因を科学的に見ていくと、脳への影響が強く関与している。脳科学者の中野信子さんが解説する。

「米国の大学の実験結果(※1)によれば、キスをすると、男性は脳内のコルチゾールというストレスホルモンの値が下がり、オキシトシンという愛情ホルモンの値が上がりました。つまり、キスによってストレスが和らぎ、恋愛感情が高まるということです」

 ただし、同じ状況下のキスであっても、男女間で〝幸せの度合い〟に差が出ることもある。

「男性が文句なしにいい影響があるのとは違い、女性は両方の値が下がるという結果となりました。キスでストレスは和らぎますが、それだけでは恋愛感情は高まらない。ところが、場所をムーディーなところに移して同じ実験をしてみると、女性もオキシトシン値が上がりました。

 この結果から言えることは、男性は実験室のような無機質な場所であろうと、どれだけ他人に見られていようと関係ないが、女性はムードや人の目に配慮してあげないと、キスによる多幸感は薄らいでしまうということです」

 オキシトシンの語源は「促進する」という意味のラテン語で、陣痛を促進し、子供を産む際に分泌される。陣痛・出産は大変な行為だが、同時に大きな多幸感をもたらす。キスも出産同様、この物質の分泌が〝次〟への大きな鍵となる。

「オキシトシンの出る・出ないによって、恋愛感情は大きく左右されます。これが出る相手であるなら、自動的に胸が高鳴り、またキスしたいと思えてくる。ですから、男性が女性との関係をキスによって深めたいなら、ムード作りは欠かせません」

◎女はキスで将来を見抜く

 男性は、キスのためのムード作りなどすっ飛ばし、その先に進みたいという本音があったとしても、決してそのそぶりを見せてはいけない。女性の脳は本質的にムード作りに敏感なものだからだ。

「女性の脳は社会性が強く、常に自分の位置を客観的に判断していると言われます。相手がちゃんとムード作りができるか否かは、自分を大切にしてくれる人なのか、子供を産んだ後も子育てを手伝ってくれるのかなど、将来にわたる社会性を判断しているのです」

 男性はパートナーと一緒にキスを楽しみたいなら、ムード作りは必須。その思いやりこそが幸せを手に入れるための近道なのだ。

 一方、感情的な側面とは別に、人はキスをすればするほど、免疫力がアップするとも言われている。人の体内には500種類以上もの菌が存在するが、キスの際に唾液を通じて多数の菌が交換されることになる。その菌に対する抗体が新たに作られるため、お互いに免疫力が上がるというわけだ。

◎男が濃厚なキスを求めるのも本能?

 一般的に、女性に比べて男性は濃厚なキスを好む傾向がある。実は、これも本能的なものであり、相手の健康状態や免疫情報について、キスで積極的に情報収集しているというのだ。免疫学的な観点から言えば、自分と遠い免疫を持つ相手との子ほど、健康に育つ可能性が高い。

「男性が濃厚なキスを好む傾向があるのは、自分のテストステロン(男性ホルモン)を相手に渡そうとするためでもあると言われています。仮に事実だとしても、女性がそれを好むかどうかは全く別の話です(笑)。行動分析の実験結果にもありますが、女性をキスで虜にしたいなら、7分目を繰り返すほうがいい。唇に軽く触れる程度とか、頬にチュッとか、キスしながら髪を撫でてあげるほうが効果的だと思います」

※1/2009年、アメリカのラファイエット大学 Wendy Hill教授(心理学)のチームの実験による。

脳科学者
中野信子さん

1975年、東京生まれ。東京大学大学院医学系研究科脳神経医学専攻博士課程修了。脳科学者、医学博士。『ホンマでっか!? TV』(フジテレビ系)などテレビ番組等でも活躍中。近著『成功する人の妄想の技術』ほか著書多数

爆発する前にチェック!ストレス溜まりすぎな症状と処理・改善の仕方

皆さんは普段の生活の中で、どのくらいストレスを感じていますか? ストレスの症状は様々ですが、「まあ、いつもの事だから」とついつい放置しがちではないでしょうか。ストレスは心身ともに、時に大きなダメージを与えます。今回は様々なストレスの症状や改善法、そしてストレスを溜めにくくする方法などご紹介します。

■1:ストレスの初期症状6つ

ストレスは様々な症状を引き起こします。初めは軽い症状かもしれませんが、場合によって大きな症状に変化してしまう事もあるので、何らかの症状が出た場合は放置せず環境を変える、専門機関を受診するなど、早めの対処をお勧めします。

それでは、初期症状としてどんな症状が現れるのでしょうか?

(1)頭痛

頭痛もストレスからくる症状の代表的なひとつです。休日になると頭痛がする! という症状もあります。症状が悪化すると鬱病など、更なる症状を引き起こす場合もあります。たかが頭痛と放置せず、つらい時は何らかの対処をしましょう。

(2)腹痛・胃炎など

ストレスは消化器官にも悪影響を及ぼします。お腹を壊しやすかったり、時には胃炎や胃潰瘍などを引き起こします。よく腹痛を感じるようならストレスを感じているサインかもしれません。

(3)吐き気

ストレスが消化器官を刺激し、胃酸が逆流する等で、吐き気を引き起こす原因にもなります。さらに、これが原因で食欲がなくなり、免疫力も下がり体調が崩れやすくなる事も。

(4)かゆみ等のアレルギー反応

ストレスが原因でかゆみ等のアレルギー反応を引き起こすことがあります。これにより更なるストレスを引き起こすなど、悪循環になる事もあります。さらに今まで何ともなかった、ダニやホコリ、花粉や食べ物等に対してのアレルギー反応が出やすくなる事もあります。

(5)不眠

心身的なストレスにより寝付きが悪くなり、不眠になりやすくなります。さらに悪夢をよく見る等、更なる不眠を引き起こしてしまう事も。改善策としては、

・決まった時間に起きる・寝る

・午後2時以降のカフェインは控える

等、良質な睡眠を取れるような行動を心がけましょう。他にも寝る前は早めに寝室に入り、部屋を暗くし、ゆっくりと眠る準備をしましょう。心地のよい音楽も良いでしょう。寝る前のスマートフォンは眠りを妨げるので禁物です。

(6)抜け毛

極度のストレスがあると、その3〜6ヶ月後に抜け毛の量が増えるという症状も現れます。一度ハゲてしまうと戻すのにとても苦労します。特別な改善法は無いのですが、出来る事として、規則正しい生活と食生活。ストレスを減らして精神的に内面を癒すなどして回復を待ちましょう。

他にもストレスは不安感や脱力感、鬱やにきびなど様々な症状をひき起こします。悪化すると、とても怖い病気になる事もあるので様々な症状が出ていないか、日頃から注意しておく事も大切です。

■2:もう限界!という時にあらわれる症状3つ

ストレスによる症状は人それぞれですが、上述のような軽い症状が出た時は、心身ともにストレスを感じているサインかもしれません。ストレスの症状が軽く我慢出来るものだとつい放置しがちですが、放っておくと様々な大きな病気に繋がります。初期の段階でも専門家や病院へ行く事をお勧めします。

特に次のような症状は、すぐにでも病院へ行くべき症状なので要注意です。

(1)血便、血尿

尿や便に血が混じっている時は要注意です。何かしらの感染症や消化器官のガンの疑いがあります。早期発見のためにも、トイレの際はすぐに流さず、軽くでも出来るだけ毎日チェックしてみましょう。

(2)呼吸困難

急に息苦しくなり呼吸が困難な症状が出た場合は、救急車を呼ぶなど、すぐにでも病院へ行きましょう。呼吸ができなくなれば様々な機能が停止し、命の危険につながります。

(3)頭痛・腹痛・胸痛

初期症状の割と軽い段階でもみられる症状ですが、放置するととても危険です。急な激しい胸の痛みは命に関わる症状かもしれませんので、いつもと違うような異変を感じたら、すぐにでも医療機関を受診しましょう。

こちらご紹介した症状以外にも、体の異常を感じた時には我慢せず早めの診察をお勧めします。

■3:爆発する前に! ストレスを処理・改善する方法

ストレスは、大なり小なりほとんどの人が抱えています。このストレスは、うまくつきあう事がとても大事です。ストレスを処理・改善する方法のひとつとして、ストレスを和らげる食材を食べるという方法があります。

中でもダークチョコレートはイライラを落ち着かせ、ストレスを和らげる効果があります。ストレスで爆発しそうな時は是非、ダークチョコレートを食べてみてください。

他にも、ヨーグルトや緑茶、オートミール、オレンジ、ほうれん草などもストレスがたまっている時に摂取したい食べ物です。ストレス症状が出る前にストレスを上手に処理しましょう。

他にもストレスの症状で、肌荒れ等の症状が現れる事もあります。特に気になる症状と言えば肌のカサつきではないでしょうか? 原因としてはストレスにより角層面積が小さくなることや、保水能力、肌を守るバリア機能の低下等が考えられます。

スキンケアも、もちろん大切ですが一番の原因であるストレスを処理・改善する事、ストレスを溜め込まない事が、美しく健康な肌を保つ秘訣です。

■4:ストレスの原因を作らない思考回路とは

ストレスが全くない生活はとても難しいですが、ストレスをストレスと感じないメンタル作り、原因を作らない思考回路は、ストレスとうまくつきあうポイントになります。

またストレスが溜まっても解消する方法を知っていれば、ストレスを溜め込まず上手につきあう事ができ、毎日を活き活きと過ごせるのではないでしょうか? ストレスと上手に付き合うための対処法をご紹介します。

(1)行動編

ちょっとした行動でもストレスを解消する方法はいくつかあります。意外にも簡単な方法で「歩く」という方法はストレス解消にとても最適です。子どもとの散歩、会社等では息抜きにコンビニまで歩くなど、ちょっとした距離でもストレスが和らぎます。

他にも、ちょっとした隙間時間に、「外の新鮮な空気を吸う」などもとても効果的な方法です。ちょっとした事ですが気分転換になり、心が整理整頓出来ます。このように多くの時間を使わなくても、解消する方法があるので、是非習慣にしてみて下さい。解消法を習慣化して、ストレスの症状を抑えましょう。

(2)メンタル編

「瞑想をする」という事も自分を見つめ直し、心の整理が出来るのでストレス解消にはとてもお勧めです。簡単なものであれば特別な決まりがある訳ではないので、どんな方でも簡単に取り入れられる、ポジティブな思考回路を作る方法です。

一番簡単な方法は、朝起きた時や寝る前など、2〜5分位、時間に余裕があるならもう少し長い時間でも寝ながらでも、目を閉じ腹式呼吸を意識し心を落ち着かせてみて下さい。癒しの音楽を流しながら行うのも良いでしょう。

これだけでストレスを感じにくくなるのならとても簡単ですね。他にも「ノートに悩みを書き出す」という方法もポジティブなメンタルを作るのにいい方法です。ただ、悩みを書き出す行為ですが、今の自分の問題を冷静に分析できる人なら、自然とストレスとうまくつきあう事が出来るでしょう。

悩み以外にも「もっとこうなりたい!」などの願望を書いてみても良いかもしれません。ポジティブな思考回路を作る事で自然とストレスに強いメンタルが出来れば、きっと毎日が楽しくなるでしょう。

いかがでしたか? ついつい放置しがちなストレスですが、心身ともに様々な症状が現れます。この症状を普段から見逃さず、日々セルフチェックする事も大切です。

そして何よりも、症状が出る前から、ストレスを溜めないように規則正しい生活、ストレスと上手につき合う解消法、ポジティブな思考を心がけ、日々の生活を楽しくハッピーに過ごして行きましょう。

不眠やイライラの解消に  目的別・アロマテラピーの使い方

心身の疲れを癒すツールとして、すっかり身近な存在となったアロマテラピー。ですが、いざアロマテラピーを試そうにも、精油の種類が多すぎて、つい「なんとなく、これが良さそう」とフィーリングだけで選んでしまうことはありませんか。

アロマテラピーを心から楽しみ、生活の一部として活用するには、どの種類がどんな効能を持つのかを知っておくのが賢い付き合い方。そこで今回は、精油が持っている効能と、目的別の選び方を紹介します。

■休息・快眠に最適な精油とは

たとえば眠りが浅いなら、ラベンダー、オレンジ・スイート、サンダルウッドなどの精油をティッシュに一滴たらしたものをベッドサイドに置くだけでも、じゅうぶん効果が見込めます。精油には、鎮静作用(=リラックス効果)があるためです。

それでもなかなか疲れがとれないときは、休日のお風呂の浸かり方にひと工夫を。サイプレス、スイートマージョラムなどの精油を湯船のなかに2~3滴たらしたうえで、じっくり全身浴・半身浴をすることで、たまった疲れをとることができます。

■イライラを落ち着かせたいときの精油の使い方

嫌なことがあって気持ちのイライラが静まらないという人には、グレープフルーツ、ベルガモット、イランイランといった精油がおすすめ。

ティッシュに精油を1~2滴たらしたり、ディフューザーを使って、精油の香りを拡散させると、心身のバランスを整えることができます。

『1週間で合格! U-CANのアロマテラピー検定1級・2級 速習テキスト&問題集 第2版』(中野智美著、U-CAN刊)では、肩こりや頭痛の予防、月経による不快感の軽減など、精油の持つパワーがまだまだ紹介されています。

また、「アロマは認知症予防にも役立つ」という学説もあります。

香りは鼻のなかの細い神経線維を介し、脳に伝わります。最終的には、記憶の処理や貯蔵を担う「海馬」、快・不快、恐怖などの情動反応を起こす「扁桃体」を含む大脳辺縁系を刺激するため、認知症にも効果が見込めるのだそうです。

また、こうした効果を狙うなら、朝にローズマリーカンファーとレモン、夜にラベンダーとオレンジ・スイートといった具合に、精油を組み合わせて使うことも推奨されています。

なお、本書はそのタイトル通り、アロマテラピー検定の試験に対応した内容となっており、アロマテラピーの歴史、関連する法律などについても解説されています。そしてこの資格、実は安めぐみさん、ソニンさん等の著名人が保有していることでも知られています。

これを機に、自分自身の健康はもちろん、周囲の大切な人の健康サポートのために、アロマについて勉強してみるのもいいかもしれません。

ストレスによる吐き気を感じたら…つら~い症状を和らげる対処法12個

LINEの既読スルーや友人のリア充な投稿など、最近はSNSの普及によって、一層ストレスを抱える人が増えてきています。そんなストレスが積もり積もって、吐き気などの症状が出ている人もいるのではないでしょうか。

そこで今回は、ストレスによって起こる吐き気などの症状や対処法を紹介していきます。

■1:どうしてストレスで吐き気を感じてしまうのか?

ストレスで吐き気を感じる人は多いものです。これは胃腸という器官自体が、ストレスに弱いことが考えられます。私達はストレスを感じると、胃腸の働きにも関与する自律神経が乱れます。結果、胃腸の機能が弱って吐き気を感じてしまうのです……。この吐き気は“急性胃炎”と呼ばれることもあります。

■2:ストレスが原因で体にあらわれる症状

ストレスは吐き気だけではなく、頭痛やめまいなどの症状も引き起こすことがあります。吐き気以外の下記の症状に悩まされている人もいるかもしれませんね。

(1)頭痛

ストレスによる頭痛の場合、ズキズキとした鋭い痛みではなく“どんよりと重い痛み”が特徴。また、通常の頭痛は鎮痛剤が効きやすいですが、ストレスの場合はたいして効かないので痛みが治りにくいことも……。

(2)下痢

吐き気に伴って下痢の症状が出るケースもあります。ストレスによって胃腸の機能が低下して下痢になってしまうんです。こちらも内科の薬が効きにくいです。

(3)めまい

「病院の検査では異常なしと診断されたのにめまいが治らない」という人もいるのではないでしょうか。これもストレスが原因です。今のところストレスで視覚や聴覚を担当する脳の機能不全が関係している説が有力です。

(4)食べられない

食べられない……。これもストレスが原因である場合があります。頻繁に起こるようなら、うつのサインであることが多いため要注意ですよ! ちなみに、炭水化物や甘いものなど食欲がおさまらない場合もストレスが原因と考えられています。

■3:吐き気を感じた時の対処法

吐き気を感じた時は安静第一! 着ている服をゆるめて横になるとよいです。出先などで横になれない場合は、トイレなど静かな場所で座って休むのもよいでしょう。また、ブランケットなどで体を温めたり、ストレスによる吐き気に効く市販薬を飲むのもよいです。

とにかく無理をしないことが大切なので、吐き気を感じたら“休憩のサイン”と捉えてゆっくり休みましょう。会社で頻繁に起こる場合は、予め上司に話しておくのもよいかもしれません。

しかし、会社のデスクで無断で休むことは精神的にもキツイものですよね。なので、そのへんも心配な場合はきちんと話して理解してもうらことも大事です。また、症状は必ず和らぐものなので心配は不要、心配するとそれがストレスになってかえって症状を悪化させてしまうこともありますからね。

■4:ストレスを溜めないための方法12個

ストレスを溜めないための方法は簡単で、ストレスを解消することです。これから紹介することを、毎日一つでも行えばストレスが溜まりにくくなります。結果、吐き気や頭痛などの症状も起きにくくなりますよ。では、オススメのストレス解消法を紹介します。ぜひ今日から取り入れていってみてくださいね。

(1)ウォーキングやヨガなどの適度な運動

(2)ストレスの原因になることを紙に書く

(3)腹式呼吸を繰り返す

(4)音楽を聞いたり歌ったりする

(5)とにかく笑う

(6)自分の長所に目を向ける

(7)ミントやオレンジなどストレスに効くアロマを活用

(8)カカオたっぷりのチョコレートを食べる

(9)緑茶を飲む

(10)森林浴

(11)マッサージを受ける

(12)昼寝をする

いかがでしたか? どれも始めやすいものばかりですよね。ストレスは日々溜まっていくので上記であげた解消法を習慣化させたいところですが、「今日もやらなきゃ……」という思いがかえってストレスになるので、追い詰めない範囲でゆるく続けていくことも忘れないでください。

また、その日の気分に合うストレス解消法を取り入れることも大切! グッタリと疲れている日にいくら好きな歌手の曲を歌ったとしても逆に疲れますよね。なので、「今日は疲れたからマッサージを受けよう!」という感じで臨機応変に行いましょう。

上記以外でも自分がやった後にリフレッシュしたりリラックスするものであればどんどん取り入れていってくださいね。

ストレスによる腹痛や下痢は過敏性腸症候群かも? 対処法と改善法

重要なミーティングの前など、ストレスを感じると、いつもお腹が痛くなり、冷や汗をかきながらトイレに駆け込む……。「お腹が弱い体質だから」と思いがちですが、それは「過敏性腸症候群」という病気かもしれません。

ストレスにより下痢や便秘になる

日本人のおよそ7人に1人が該当すると言われているのが「過敏性腸症候群」。ストレスにより、下痢や便秘を慢性的に引き起こすもので40代以下に多く見られる疾患です。過敏性腸症候群は、大きくわけて4つのタイプがあります。

1)下痢型

泥状や水のような便で、こういった下痢症状は男性に多くみられる。

2)便秘型

硬い便や、コロコロとした便。女性に多い。

3)混合型

下痢と便秘を繰り返す状態。

4)その他、どれにも当てはまらない

下痢は、細菌やウイルスの感染による腸炎、乳頭不耐症、大腸炎、大腸がんなどが考えられますが、検査してもこういった特定できる原因がわからない場合、下痢型の過敏性腸症候群だと考えられます。一般的な下痢と、過敏性腸症候群による下痢の違いは、原因がストレスということです。また、腹痛やお腹が張る、お腹が鳴るといった症状をともなうことも特徴で、排便により症状が緩和します。

実は、脳と腸には密接な関係があり、「腸は第二の脳」とも言われています。腸の動きは脳からの指令によって変化しますが、脳が不安を感じると、腸にもその影響が起きてしまうのです。そのため、ストレスを感じると下痢に。

まず、脳がストレスを感じると、腸の粘膜からセロトニンという物質が分泌。それが腸内にあるセロトニン受容体と結合すると、腸のぜん動運動が異常をきたすことがわかっています。特に、過敏性腸症候群の人は、この脳と腸の信号が伝わりやすくなっているため、より敏感に腸が反応してしまうのです。

ストレスを感じるとお腹が痛くなったり、急にお腹がくだることからトイレが不安になり、ひどい場合は不眠や抑うつ症状になる人もいるほど。「お腹が弱い体質」だからと諦めず、消化器内科を受診しましょう。不眠や抑うつ症状がつらい場合には、その後に心療内科を紹介される場合もあります。

生活習慣の改善が最善の治療法

過敏性腸症候群と診断された場合に、医療機関で行われるのは、主に生活習慣の見直しと、薬物療法です。まず、食事は決まった時間にとる、香辛料や脂っこいもの・乳製品・アルコール類を避ける、水分や食物繊維を多く摂るなど、基本の健康的な食生活にシフトをすること。また、散歩や軽い体操などの運動も取り入れることも効果的です。軽い運動は、腸の働きを整えるほか、気分転換にもなりストレスの解消にも。ほかにも、朝必ずトイレに座って排便を習慣づける、睡眠を十分にとるということも必要です。

薬物療法では、下記のような薬を用いることがあります。
乳酸菌洗剤・・・腸内の善玉菌の働きを助け、腸内環境を改善 消化菅運動調整薬・・・消化管の動きを整える 抗コリン薬・・・腸の異常な運動を抑えて腹痛を改善 下剤・・・腸の運動を活発にして便を柔らかくする 高分子重合体・・・便の形状を改善し便通を整える セロトニン3受容体抗薬・・・腸で分泌されるセロトニンの分泌を抑えるストレスが強い場合には、心療内科でカウンセリングをした後に「抗不安薬」や「抗うつ剤」を処方される場合も。過敏性腸症候群は医師と相談しながら、生活習慣を少しずつ改善し、根気よく治していくのが近道です。

なにをやっても落ち込む……そんなブルーな気分から立ち直るための5ステップ

なにをやっても気分が落ち込む……そんなユウウツなときが誰にでもあるはず。いつも笑顔でポジティブ思考なんてわけにはいきません。でもそんなときって、自分がどうしようもなくみじめに思えたり、自信をなくしがち……。ますます落ち込むという負のループに陥らないためにはどうすればいいのでしょう?海外で多くの人のカウンセリングに携わる、ライフコーチのノニ・ブーンさんは、そんな状態のときこそ、うまく気持ちを切り替えるテクニックを知っておくことが大切だと語っています。その5つのステップをご紹介しましょう。

今自分のなかにネガティブな感情があることを認め、受け入れよう

怒り・悲しみ・不安・嫉妬・自信喪失――ネガティブな感情にもいろいろありますが、まずは自分のなかにそうした感情が芽生えていることを否定せず、受け入れましょう。そのこと自体を恥ずかしく思ったり、落ち込む必要はありません。なぜなら、あなた自身がその感情そのものであるわけではないからです。そうしたネガティブな感情はあくまで一時的なもの、ときとともに薄れてくるし、また違った感情が心に訪れるはずです。一時の感情に支配されないよう、自分自身と切り離して考えるクセをつけましょう。

気分をアゲてくれることを、5つリストアップしてみる

ネガティブな気分になったとき、そんな感情に対抗するためにも、自分の気持ちをアゲてくれるようなことを5つリストアップしてみましょう。シンプルなことで構いません、たとえば……

・ いつもよりゆっくりお風呂に入って、髪やボディを念入りにケアする
・ お気にいりのネイルをしてみる
・ 現実逃避できるような漫画や映画の世界にどっぷりはまり込む
・ 普段はちょっと手が出せないような高級スイーツを食べる
・ 美容院、サロン、マッサージなどに行って自分を労わる

5つそろったら、できることからすぐに実行。5つすべてやり終えてみたら、少なくとも最悪な気分からは立ち直っているのではないでしょうか。

気分転換に体をよく動かして、大きく深呼吸する

気分が落ち込んだとき、ただじっとしているのは一番よくありません。とりあえず体を動かし、環境を変える、それだけで気分もいくらか変わってくるもの。運動やエクササイズが絶好のストレス発散になるのも、体を動かすことに集中し、脳がネガティブな感情ばかりにかまっていられなくなるからです。そしてもうひとつ欠かせないのが、深呼吸をして気持ちを整えること。イライラしたり、気持ちが落ち着かないときほど、呼吸が浅くなって感情を司る脳にも十分な酸素が行きわたらなくなってしまいます。穏やかな気持ちになり心と体のつながりを意識するためにも、脳に十分な酸素が供給され、副交感神経システムがうまく機能することが必要です。目を閉じて、自分の深呼吸だけに意識をフォーカスするようなプチ瞑想を5分くらい行ってみましょう。

自分の気持ちを励ましてくれる、人・言葉を思い出す

落ち込んでいるときって、意識が自分のことだけに集中しがち。「私って、なんてみっともない、サイアクだ」「こんな私、誰も好きになってくれないかも」「私って世界一不幸な人間だ」……すべてが私、私、私で、いわば“エゴ(自我)”がむき出しの状態なのです。
そうやって自分のことばかり考えていると、なかなかネガティブ気分から抜け出すことはできません。そうならないためにも、自分を励ましてくれる人や尊敬する人、あるいは気持ちを鼓舞する言葉を思い出すようにしましょう。今の自分をより客観的に感じとれるようになるはずです。

自分を苦しめるネガティブな感情や思考を手放し、立ち直る

さあ、ここまできたら、あとはもう一息。今まで自分を苦しめてきたネガティブな感情や思考と「さよなら」をして、手放しましょう。あなたはずっと自分をいじめるような負の感情と付き合っていきたいですか? おそらくそんな人はいないはず。どこかでけじめをつけて、気持ちを軽くしましょう。自己嫌悪に陥るようなネガティブ感情、でもそれは自分自身ではありません。一時的なものに過ぎないと、早い段階で割り切った者が結局勝ちです。

ストレスが多いと、おならも増えるって本当?

■おならが多いのは、ストレスのせい!?
おならは胃腸をはじめ、すい臓や肝胆などに不調を抱えていると出やすくなります。しかし、体に異常がないのにおならが増えてきた場合、実は「ストレス」が影響しているかもしれないのです。

胃腸の働きを促すのは、リラックス時に優位になる「副交感神経」という自律神経ですが、ストレスが多くなるとこの神経がうまく働かなくなります。そのため、胃腸の働きが悪くなって消化の活動も鈍り、腸の中にガスがたまりやすくなってしまうのです。

また、ストレスが多いときにはイライラしているせいか、よくかまずに早食いすることも多くなります。早食いしてよくかみ砕かれないまま食べ物が胃に送られると、胃腸の負担はますます増え、腸内環境が悪化して、さらにガスがたまりやすい状態になってしまいます。

■おならをガマンすることでさらにストレスに
実際には、お腹の中にガスがたまっても、「おなら体操」のようにかわいく人前でプップッと出すわけにもいかないですよね。お尻の穴にぐっと力を入れて、ガマンしてしまうものです。

なかには、「もしここでおならが出たらどうしよう」と不安になったり、おならをして笑われた人を見て「自分も同じ目にあうんじゃないか」と取り越し苦労をする人もいます。実際に人前でおならをしてしまい、恥ずかしさから対人恐怖になってしまう人もいるでしょう。

このように、おならを恐れて極度の不安を抱えてしまうことを「ガス・おなら恐怖症」といいます。

やっかいなのは、おならを気にし始めるとそれがストレスとなり、さらにガスがたまりやすくなってしまうことです。そのため、おならが気になり始めたら、まずは生活習慣の見直しやストレスの解消を心がけることが大切になります。

それでも、おならが多すぎて困るようなら、内科を受診して腸の状態を詳しく検査してみましょう。内科で異常が見つからず不安感も強いようなら、心療内科や精神科で、心理療法などを受けてみることも一案です。

■くさ~いニオイもストレスとの関係が!?
おならの回数だけでなく、「ニオイ」もストレスと関係している可能性があります。

ストレスによっておならが増えているのに、それをガマンし続けると腸内環境はどんどん悪くなり、さらに臭いガスがたまりやすくなるからです。

また、ストレスを抱えているときには、焼肉で憂さ晴らしをしたりして、肉食に偏りすぎてしまうこともありますよね。しかし、このような食生活が増え続けていくと、出たおならは食べ物が腐敗したような猛烈に臭いニオイになってしまいます。

余談になりますが、ストレスが増えると臭くなるのはおならだけではなく、ワキガもそうだと言われます。花王の実験によると、ストレスを与えられた対象者の約半数は、汗腺から硫黄臭、スパイシー臭、脂肪酸臭の原因となる分泌物の総量が増え、ワキガ臭が顕著に強くなったことがわかりました。

昨今、ストレスと体の関係がさまざまな分野で語られていますが、おならやワキガなど「ニオイ」まで関係しているとは! エチケットの観点からも、ストレス・ケアが必要になってきますね。

■おならを少なくする生活のポイント
では、日常生活の中で、おならを少なくするにはどんな生活を心がけたらよいのでしょう。基本的には、食事、運動、ストレスの3つの習慣を以下のポイントを参考にして見直していきましょう。

●食事
肉食に偏らないように、野菜を取り入れてバランスのよい食事内容を心がけましょう。また、ヨーグルトやみそ、納豆などの発酵食品は、腸内の善玉菌を増やすのに役立ちます。食べ物は、消化がよくなるようにゆっくりとよくかんで食べましょう。

●運動
運動不足だと、ガスもたまりがちになります。ウォーキングやストレッチ、ヨガのように、腸の動きがよくなる運動を取り入れましょう。駅ではエスカレータを使わず、階段を上り下りするだけでも、腸へのよい刺激になります。

●ストレス解消
疲れたときにはゆっくり休養し、心身をリラックスさせることです。

ストレスが消える!「マンダラ塗り絵」

デジタルツールに追われ、忙しい毎日を送る現代人の心の不調に効果があると、専門家も注目するマンダラ塗り絵。夢中になって彩色するうちに、日常の雑音から離れ無心になる……。そんな静かで奥深い時間を味わいたい。

【関連画像】いま塗りたい図柄を直感で選ぼう 写真/高田浩行

 数年前から続く“大人の塗り絵”ブーム。中でも幅広い世代に支持されて、一度やるとヤミツキになるといわれるのが「マンダラ塗り絵」だ。

 マンダラ塗り絵の国内の第一人者で、慶應義塾大学非常勤講師の正木晃さんによると、「学生たちに塗ってもらったところ、ストレスなどの心身の不調が改善したというレポートが多々あった」という。「その理由は、手作業によって脳細胞が活性化されることや、抽象的な図柄だから無心になって塗ることでき、結果、リラックス効果や達成感が得られるためと考えられる」(正木さん)。

 医師で女子美術大学非常勤講師の桜井竜生さんも、マンダラ塗り絵を講義に取り入れていて、「性格や個性だけではなく、そのときどきの心理状態を表す心の鏡のようなもの」という。大きな傾向として、元気があるときは仕上がった絵の色のトーンが明るく、逆に落ち込んでいるときは暗いトーンになる。色ごとの意味については、本誌の表を参考にしよう。

 「マンダラは対称性が極めて強い図柄。心身のバランスが整っているとバランスよく塗れ、多様な色彩感が表れる」と正木さんは言う。逆もまた然りだが、続けるうちに変わっていく。「塗る時間が自分を見つめる時間になり、心身両面の問題に解決の糸口が見つかる。その結果、自己認識が深まる。いわゆる『本当の自分』と出会えるため、状況が改善される」(正木さん)。

 今回は初めてでも親しみやすい、正木さん作の図柄も掲載!

 塗り方は本誌にまとめたとおり。難しい決まりはなく、そのときの気分を大切に。まずは1枚、試しに塗ってみましょう。「お気に入りの一作ができたら、額に入れて目につくところに飾っておくといい」(桜井さん)。

What's MANDARA?

庶民の間でも仏教の真理を伝えるシンボル

マンダラは約1500年前のインドで、仏教の最終走者にあたる密教が生んだ、仏教の真理を表すシンボル。日本やチベット、ネパールなどに伝承され、庶民の間にも普及。「マンダラは仏の眼から見た世界の構造を表す。私たちの目には無秩序に映る世界も、実は物心両面で完璧な秩序に満たされ、無意味なものは一つもなく、平和や喜び、叡智に満ちているという真理を象徴している」(正木さん)。

1. 手を動かしながら脳が活性化され自覚しにくい気持ちが見える化する

手作業には脳細胞を活性化する効果があり、塗りながら、ふとアイデアが思い浮かんだり考え事がまとまりやすい。

2. 抽象画だから無心に彩色でき、達成感とリラックス効果が大きい

幾何学模様のような抽象画だから塗ることだけに集中でき、塗り終わった後の達成感とリラックス効果を得やすい。

3. 選ぶ色で、気持ちをアップしたりクールダウンしたりもできる

元気がないときは暖色系、冷静さが欲しいときは寒色系など、選ぶ色によって心の状態をセルフコントロールできる。

●1枚描くと心の状態がわかり、続けると心の変化に気づける

上の3枚のように、同じ図柄でも塗り方によってまったくの別物に見えるのが面白いところ。塗り始めると夢中になって中断しにくくなるから、1~2時間、時間を確保してから始めるのがお薦め。

(1) いま塗りたい図柄を直感で選ぼう

(2) 使いたい色を5色選ぼう。――迷ってしまったら、マンダラ基本の5色を

(3) 塗り始める前に、今の気持ちを書きとめる

(4) テレビやスマホの電源はOFF

(5) さぁ、自由な気持ちで彩色をスタート

この人たちに聞きました

正木 晃さん

慶應義塾大学文学部非常勤講師

国際日本文化研究センター客員助教授などを経て現職。専門は宗教学。マンダラ塗り絵を考案し、20年以上前から講義に活用。著書『カラーリング・マンダラ』、最新訳書『フィンチャーのマンダラ塗り絵プレミアム』(ともに春秋社)など。

桜井竜生さん

医師 漢方専門医

女子美術大学非常勤講師

大阪市立大学医学部付属病院、米国University of Louisville医学部付属病院、北里大学東洋医学総合研究所漢方診療部を経て現職。近著『カラダにいいことをやめてみる』(講談社)、『病気にならない生き方・考え方』(PHP文庫)。

電車の中でのストレスを減らすためにできること

 現代社会では、いろいろな場面で困難や負荷があり、常にストレスにさらされていると言っても過言ではありません。そんな日常の中でも、多くの人が利用していて、なおかつストレスを感じているものがあります。それは電車です。電車ってそんなにストレスフルな場所なの?と思われる方もいるかもしれませんが、実際どうなのでしょうか。そして、どう対処をすればいいのでしょうか。

●満員電車で感じるストレスとは?

 みなさんは実際に、電車でストレスを感じた事はありませんか?

 日本では、1日に25%から44.2%もの人が、最も電車が混雑する時間である、朝の通勤時間帯に、電車に乗っていると言われています。電車の乗車率は軽く100%を超え、とてもストレスフルな環境が出来上がります。

 この、通勤ラッシュにさらされる人が受けるストレスは、トルコのビルケント大学で心理学Assistant Professorを務めるデビッド・ルイス氏によると、臨戦態勢の戦闘機のパイロットや機動隊の隊員よりも大きいそうです。そのことを彼は「機動隊員や戦闘機のパイロットは、目前の出来事によって引き起こされるストレスに対して何らかの対応がとれる。一方で、特に電車を使って通勤するサラリーマンは何の対策も打てない。両者の違いはそこにある。」と述べています。

 そして、この心身の消耗は一過性のものではなく、心身にダメージが残るという研究もあります。

●なぜ満員電車で心身が消耗するのか

 なぜこのような状態になってしまうかというと、理由は2つあります。1つはメンタル的な理由。パーソナルスペースの問題です。

 パーソナルスペースは、自分が無意識に感じている縄張りの範囲のことをいいます。そして、この領域に他人が入って来るとストレスを感じます。満員電車は、極端に他人が近く、常にパーソナルスペースが侵されている状態ですから、とてもストレスフルな状態になります。

 もう1つは身体的な理由。劣悪な環境にさらされることに起因する問題です。

 満員電車内は人が多いため、空気は薄く、気温は高く、そして体には常に一定の圧がかかり続けます。こうした環境の中では、貧血やめまい等が発生しやすくなり、体も消耗してしまいます。この状態が、戦場を超えるほどと言われているのも納得です。この中に置かれた人のストレスは想像以上でしょう。

 とはいえ、通勤ラッシュ時の電車を利用しない、車通勤や徒歩通勤に切り替える、というのは難しい方も多いですよね。また、徐々に改善の方向には向かっていますが、現状が劇的に改善するという事も考えにくいでしょう。

 ではいったいどうすればいいのでしょうか?

●電車でのストレスを感じたら

 電車でのストレスを感じたときの対処法は、今すぐにでも始められるものです。ストレスを感じても、それに上手に対処できれば、心身の負担を軽減することができます。

身体的ストレスを解消する

 満員電車は体に一定以上の負荷がかかり続けている状態です。ですので、ストレスのかかり方は通常の比ではありません。人間はストレスがかかると筋肉が緊張状態になります。それが続くと筋肉が緊張し、血流が悪くなります。そうすると乳酸などの疲労物質が筋肉にたまり、頭痛や肩こりの原因になります。

 さらに満員電車は、人が密集していることに起因する暑苦しさ、人の出入りの際に体と体がぶつかる不快感、騒音など、ストレスの元になる要素がとても多いので、余計に負荷は大きくなります。

 こうした場合に効果的なものはいくつかありますが、まずは身体的ストレス対処の基本として、筋肉の緊張を和らげ、血流等を改善することが挙げられます。これにより症状が改善されます。もっとも効果的なものはマッサージやストレッチです。

 ただ、満員電車の中でマッサージやストレッチをするのもなかなか大変ですよね。できる範囲のことをやるだけでも、かなり状態が変わってくるので、まずは同じ体勢にならないように、つま先立ちをして足を下ろす、といった動作や、全身に力を入れてから脱力する、、片手でつり革につかまっているときには、体を左右にひねってみたり、首を回したりといったことを心がけると、血流がよくなり、筋肉の硬直が緩んで、体にかかるストレスは軽減されます。

精神的ストレスを解消する

 人間は強いストレスがかかると緊張状態になります。それが続くと神経が参ってしまいます。満員電車は極端に近い対人距離から過度の緊張状態におかれ、とてもストレスフルな状態になるので、こんなときは、なるべくこの緊張やストレスを軽減していく必要があります。

 そのためにまず重要なのは、緊張や対人距離から意識をそらすことです。例えば、リラックスするような音楽を聴いたり、スマートフォンのゲームをしたりと、他の事に集中することで意識がそらせます。また、目を閉じることによって、刺激を減らし、緊張状態を軽減することも可能です。

 窓から外が見える位置にいる場合には、窓からの景色を眺めることによって、満員電車から意識をそらすというのも有効な方法です。

 また、電車から降りたら、好きな音楽を聴いたり、美味しいものを食べたりと、自分がやりたいこと、楽しいことを実行したり、空いた時間に穏やかな場所でゆっくりするなど、電車を降りた後にもリラックスを意識すると、残ってしまった精神的なストレスも軽減されていきます。

 満員電車は多くの人にとって共通の悩みですし、身近なストレスの元です。そんな満員電車のストレスですが、上に挙げた対策を心がけてうまくやっていきましょう。

●臨床心理士みらー プロフィール

 本名は鏡元(かがみげん)。大学院終了後、専門学校の非常勤講師および、高校のスクールカウンセラーを勤め、同時期に教育機関での心理相談員および不登校対策事業の心理相談担当を歴任。

 現在は悩み相談掲示板サイト「ココオル」で相談員を務めるほか、活動領域を青年期支援に移し、地域若者サポートステーションにて若者支援も行い、年間のカウンセリングは1000件以上行い、相談支援に定評がある。

あなたは人間関係で疲れやすい人? そんな自分を直す4つのコツ

■人間関係は楽しくもあり、ストレスにもなる
身近な人との付き合いを楽しみ、良好な人間関係が築けていれば、人生はより明るく楽しいものに感じられます。しかし、人間関係はよい刺激や安心感をもたらす一方で、気遣いや誤解というネガティブな感情も生じやすいもの。そうしたストレスを抱えながらお付き合いを続けていると、精神的疲労の原因にもなります。

また、付き合い方にも気をつけないと、気がつけば相手に依存されたり、プライバシーを侵害されたり、都合よく利用されたり、誤解されて悪口を言われたりと、さまざまなトラブルに見舞われてしまうこともあります。

■人間関係に疲れやすい人のパターンとは?
ところで、人間関係に疲れやすい人には、あるパターンがあるように思います。たとえば、次のようなことに心当たりはありませんか?

・周りに気を遣いすぎて、自発的な発言や行動を我慢してしまうことが多い

・人から「こう思われているんじゃないか」と、考えすぎてしまうことが多い

・他人の言葉の裏を探ることが多く、また、相手の気持ちを思い込みで判断することが多い

・率直に自分の思いを告げず、陰口や悪口で相手に対するストレスを解消している

上のように、他人に過剰に気を遣ってしまったり、よく確認せずに相手のことを悪く想像してしまったり、思ったことを素直に伝えられない人は、往々にして人間関係にストレスを感じやすくなるものです。

ちなみに、このようなパターンに心当たりのある方は、旧知の友人や家族など、いつも同じ相手とばかり付き合っていないでしょうか? 心をオープンにして積極的に新しい人間関係を築いていかないと、人間関係への「免疫力」はどんどん弱くなってしまいます。また、現在ホットな間柄でも、年を経るごとにその関係性は変わり、お付き合いの熱は冷めていきます。したがって、旧知の関係にばかり執着していると、冷めていく関係に寂しさが募り、年齢とともに孤独感や不安が強くなってしまうでしょう。

そのため、人間関係への免疫力を高めながら、楽しくほどよい人間関係を随時構築していくことが必要です。そのためには、どのようなことを心がければよいのでしょうか?

■「人間関係に疲れやすい自分」を見直す4つのコツ
●1.大人のお付き合いは広く浅く、距離を保ちながら
親しい人との関係は、安心できるもの。しかし、親しくなるほど、その付き合いには甘えが生じやすく、遠慮をなくしがちになります。そのため、気がつけばつい、相手を傷つける言葉を言ってしまったり、相手との約束を軽い気持ちで破ってしまったり、お互いのプライバシーに気軽に踏みこむようなことが起こってしまいます。

このように、少数の人との間だけで濃厚な付き合いを続けていると、その関係の中で葛藤や嫉妬が起こりやすくなります。そして、少しずつお互いへの不愉快な気持ちが募っていき、信頼関係が崩れていくのです。

したがって、一定の人とだけ深く付き合うことにこだわらず、いろいろな人と広く浅く付き合い、ほどよい距離感と緊張感を保った人間関係に親しんでいくことが大切です。すると、人間関係への免疫力も高まっていくでしょう。

●2.何度か「世話役」にトライしてみる
人間関係への免疫力を高めるには、懇親会の幹事や地域活動の役員、PTAの役員などの「世話役」を務めてみるのもよい方法です。すると、さまざまな人の人間像に触れることができ、人間関係のストレスが生じたときの対処方法の蓄積が増えていきます。

ただし、こうした役割を続けていると、時間的な拘束が増え、精神的に疲れてしまうものです。また、自分ばかりが積極的に引き受けていると、周りから浮いて思わぬ誹りを受けたり、周りが相対的に受け身的、傍観的になり、彼らの活動への参画機会を奪ってしまう可能性があります。

したがって、一人の人が世話役的な役割を担い続けるのは考えものです。たとえその役割を気に入っていたとしても、3回に1回は断るくらいの感覚で十分だと考えます。

●3.「言い訳」や「逃げ場」は、常に用意しておく
ときに楽しく、ときに苦しく感じるのが、人間関係です。お付き合いにストレスがたまってきたら、少しクールダウンし、距離を置く時間をつくりましょう。

人間関係から距離を置くには、相手を傷つけないような「言い訳」や「逃げ場」を常に用意しておくことです。たとえば、「ごめんね。当面、土日も仕事が入るから……」「今、ちょっと子どもの受験で微妙な時期だから…」「週末、資格の勉強で学校に通ってるから……」というように、角が立たない理由をいくつか考えておきましょう。

また、特定の人間関係に偏らないように、趣味や娯楽、勉強などの活動の場を、いくつか持っておくのもおすすめです。

●4.気が向いたときに、自分から誘ってみる
他人から誘われるのを待っているだけでは、人間関係はまず進展しません。「待つ」のではなく、気が向いたときに自分から「誘う」ことに慣れていきましょう。その際には、いつも同じメンバーを誘うのではなく、「いつもとは違う人を2~3人」、「5人以上グループで集合」など、さまざまなバリエーションで誘うようにしてみましょう。

気軽に誘える人には、自然と交際が開かれていきます。最初は億劫でも数回トライすれば、「待つより、誘う方が楽」と感じられるようになるでしょう。

ぜひ、これらのポイントをヒントに、楽しい人間関係をもっと気軽に、そしてほどよく続けていきませんか?

「批判」に強い人は、なぜストレスにも強いのか

■人は「批判」を受けながら成長していく生きもの
突然ですが、あなたは「批判」に強い方ですか? 人は生きているうちに、さまざまな「批判」にさらされます。日頃からそれに慣れていないと、突然、批判の洗礼にさらされたとき、かなりのストレスを受けてしまいます。そして、急激に自信を失ったり、これまでの活動に懐疑的になったり、批判した人に対する怖れや憎しみを抱いてしまうことが少なくありません。

批判に強くになるには、その捉え方を一度じっくり検討してみる必要があります。批判は、すべてが悪意に満ちたものではなく、新たな気づきを与えてくれる貴重な見解であることが多いからです。身近な例でいえば、子どもたちはマナーやルールに反する行動をしたときに、周りの大人から「それはおかしいよ」「そんなことをしてはいけないよ」と批判され、それを元に自分の行動を修正することによって成長していきます。このように、人は批判をその都度を参考にし、自己の行動を修正していきながら、社会に適応にして生活しているのです。

■批判を回避し続けているとどうなるか?
そもそも人間は、自分自身、あるいは自分がアウトプットした物事を第三者的に眺めることができません。だからこそ、他人の批判を参考材料にすることで、自分の行いや成果を多角的に検討することができるのです。

しかし、批判の多くは、耳の痛いものです。批判されたら誰でも多少のショックを受けますし、そのストレスで深く傷ついてしまうこともあります。したがって、人はつい批判する人や批判される環境から、距離を置いてしまうものです。そして、優しい言葉や甘い言葉をかけてくれる人、自由に行動させてくれる人とばかり交流を持とうとし、批判にさらされるリスクを回避しようとしてしまいます。

こうしたぬるい環境で長い期間生活した後、厳しい「批判」の環境に移ると、批判によるストレスを非常に強いものに感じてしまいます。賞賛に浴してきた優等生がハイレベルな学校に進学した途端、批判にさらされて動揺したり、甘い親や教師の下で育った若者が、就職後上司から厳しく批判され、ショックで出社できなくなってしまうのは好例です。

そうならないためにも、人は日常の中でさまざまな批判に触れ、批判とのよい付き合い方を身につけておく必要があるのです。では、「批判に強い人」なるためには、どうしたらいいのでしょう?

■「批判」に強い人になるために必要なこととは?
「批判」に強い人になるために必要な前提――それは、受けた批判をメタな視点から捉えることです。これができれば、批判の言葉の意図や批判の意味にまで思いを馳せることができますが、できないと、その都度批判の言葉に振り回されて傷つき、ストレスを引きずってしまいます。批判をメタな視点から捉えたうえで、さらに次のように行動することが必要です。ポイントを解説しましょう。

●1.批判を「フェア」と「アンフェア」に分ける
批判には、「フェアなもの」と「アンフェアなもの」があります。前者の特徴を大まかに言えば、「修正・改善できるもの」です。たとえば、「姿勢が悪いわね」と批判された場合、自分の行動次第でそれを修正することは可能ですね。一方、「鼻が低いわね」と批判されても、それを修正することはできません。このように、修正可能なものについての批判はフェアですが、修正できないものについての批判はアンフェアです。その判断を瞬時にできるようにしておきましょう。

●2.「どの視点」に基づく批判なのかを検討する
多くの批判は、発言者の信じる何らかの視点を基準にして展開されます。たとえば、インフォーマルな場で展開される批判は、「“大人なら”この程度の知識は常識」「“親なら”このように子どもに接するべき」というように、大方、発話者ならではの物の見方や価値観に基づいて伝えられるものなのです。したがって、他人の批判を受け取ったときに、「この人はどのような視点で私の言動を捉えているのか?」「なぜそれを私に勧めようとするのか?」など、さまざまな角度から検討してみましょう。

●3.批判を鵜呑みにせず、具体的に質問する
2について検討していると、「なぜその人はその視点を持っているのか?」「その視点で他人を批判する意味とは?」など、さまざまな疑問が生じてくるはずです。その疑問をぜひ批判者にフィードバックしてみましょう。たとえば、「大人ならこの程度の知識は常識」と言われたときには、その批判を鵜呑みにせず、「“大人なら”って言うけど、その“大人”ってどんな大人?」と具体的に聞いてみることです。納得できる回答が得られない場合、相手は明確な基準を持たずに、なんとなく批判しているだけなのかもしれません。

●4.何を採用し、何を捨てるかを判断する
納得がいかないなら、批判を必ずしも受け入れる必要はありません。たとえば「○○はダメだ、○○すべきだ!」と批判され、その意図を質問しても回答に納得がいかない場合には、必ずしも相手の言うとおりにする必要はないのです。もちろん、場をまるく収めるためには、表面的に相手の意見に従う方が都合のいい場合もあるでしょう。しかし、その批判を自分の行動指針として採用する必要はないのです。

――上記のように、批判は捉え方、対処の仕方一つで、自分を活かすものにも殺すものにもなります。社会の中で常にさまざまな批判にさらされて生きる私たちには、相手の言葉に呑み込まれず、批判を「自分を活かす材料」に用いるくらいのしたたかさが必要です。ぜひ、批判を受けたときには臆病にならずに、堂々と批判の意味を確かめ、採用に足りる意見かどうか、積極的に検討していきましょう。

感情に振り回されない! イライラ、怒りと賢く付き合う方法

■もしイライラや怒りを感じなかったらどうなるか
「イライラをなくしたい」「怒りに振り回されたくなりたい」と思っている方は多いのではないでしょうか。怒りやイライラした感情でいることは、それ自体が苦痛です。やりたいことがあっても、怒りやイライラにとらわれたままでは、なかなか目の前のことに集中できなくなってしまうものです。頭では、「怒っても仕方がない」「イライラしても解決しない」と納得しようとしても、やはり気持ちと折り合いがつかず、余計にイライラがつのってしまうこともあるかもしれません。

しかし実際、これらの感情は余計で不要なものなのでしょうか? もし、怒りを感じない人間がいたとしたら、その人はどんな行動をとるのか想像してみてください。怒りを感じないのですから、余計な感情にとらわれることがなく、仕事も極限までできるかもしれません。普通の人なら言い返したくなるようなクレームにも対応でき、職場での理不尽な出来事にも余計なことを考えずに対応できるかもしれません。そして自分にばかり仕事が回ってきてもイライラせずに仕事を淡々とこなし続けるかもしれません。しかし、このような状態は長く続くでしょうか? 心では何も感じなくても、あるとき体力の限界がやってきて、ばったりと倒れてしまうことは容易に想像できますね。

つまりイライラや怒りなどの一般的に「負の感情」と呼ばれるものは、自分に危機が迫ってきたときに、自分自身をいち早く守ろうとする感情でもあるのです。そのため、怒りを全く感じなくなってしまうと、自分の身を守って健康的な生活を送ることができなくなってしまいます。悪者にされがちな感情ではありますが、「怒りをなくそう」「怒りを消そう」とやみくもに取り組むことは、あまり良い方法ではないといえます。

■本当に不要なのは「イライラしたくない」と思う二次的感情
イライラしているときに「もうイライラしたくない!」と考えるのは、苦痛なことです。「こんなことでイライラしている自分はダメだ」「またイライラしてしまって情けない」「怒りは抑えなくてはならない」「相手に怒りを感じるのは間違っている」などの考えが同時に出てくるでしょう。これらは、最初に「怒り」を感じた後に出てくる感情であるため、「二次的感情」と呼ばれています。怒りが続いているときは、このような二次的感情の影響がとても大きいことが分かってきています。

例えば、帰りの電車などでボーッとしているときに、その日に起こった嫌な出来事を思い出してしまうことは誰でもあると思います。「なぜ自分だけがこんなに仕事を振られるのか?」「あいつは、何も努力していないのに評価されている」などの気持ちがふっと浮かぶかもしれません。その際に、「こんな小さなことで悩むのは嫌だ」「こんなことでイライラしてもしょうがないのに」「これくらいのことでイライラしてしまう自分はやっぱりだめだ」という感情が一緒に出てきてしまうのです。そうすると、この怒りはますます大きくなっていきます。

また、イライラを発散させたいと思って、アルコールやタバコ、カラオケなどで気を紛らわせようとする人も少なくないかもしれません。このようなストレス発散方法は、ある程度は有効ですが、これらにばかり頼ってしまうのは危険です。ストレスが少しでも溜まっていると、すぐにこのようなストレス発散方法を取りたくなります。さらに、ストレスが溜まっていることに敏感になっていくのです。

■「怒り」を正しく承認するために有効なマインドフルネスとは
そもそも感情自体には本来、「良い/悪い」はありません。怒りも同じです。これまで見てきたように、怒りを排除しよう、なくそうとすることで余計に気持ちが荒れて、悪循環に陥ってしまうのです。この悪循環から抜け出すためには、全く逆の方法を用いていく必要があります。

この方法が、近年注目されている「マインドフルネス」と呼ばれるものです。マインドフルネスとは、ストレスマネジメントの方法のひとつで、そのルーツは瞑想にあります。

マインドフルネスでは、自分が持っている「怒り」に対して、優しさをもって関わっていくことになります。例えば、「なぜ自分だけ、こんな仕事を押し付けられるのだろう」という怒りに対しては、「頑張っているのに、嫌な仕事ばかり押し付けられたら、イライラするのが当然だよね」と自分に言ってみるのです。「あいつは、何も努力していないのに評価されている」という考えに対しては、「自分は一生懸命頑張っているのに、努力していない人が評価されると腹が立ちますね」と言ってみましょう。

この考え方を説明すると、「自分の怒りを認めてしまうと、非道徳的な行動をとってしまわないか?」という質問をよく受けます。確かに、怒りをコントロールしようとせずに認めようとすると、怒りが正当化されてしまって何か暴力的な行動をとってしまうのではないか……という考えもあるかもしれません。しかし実際には、怒りを抑えよう、コントロールしようとした方が、ずっと怒りが増大して溜まってしまうものなのです。また、自分の怒りを承認していくことと、非道徳的な行動をとること、暴力的な行動をとることとは全く違うことなのです。

さらに、ここでは怒りを認めたうえで、「怒り」と共にあること、怒りを受け入れることをしていきます。怒りを消そうという考えでしているありとあらゆる行動をやめていくのです。例えば、イライラと歩きまわることや、大音量で音楽を聞くこと、アルコールやタバコ、友人に愚痴をこぼすなどの色々なことです。これらは、一時期的な問題解決にしかなりません。これらを全てやめて怒りを消そうとするのをやめたとき、怒りは自然とおさまり始めるでしょう。

■大切なのは正常な怒りと上手く付き合っていくこと
不要な怒りを助長させてしまうのは、実は「怒っている自分に対する怒り」という二次的感情です。この二次的感情に振り回されないようにするために、「自分の怒り」を承認していくことが大切です。正常なものである「怒り」と共にある覚悟を引き受けたとき、不要な怒りはすっとおさまっていくはずです。

長く続く「食欲不振」の原因は…?

何となく食欲がわかない、あるいは食べる量が急激に減って体重も減ってしまった、といったことが続くと心配になりますよね。

今回は、食欲不振を招く原因や、その対策について、医師に詳しい話を聞いてきました。

食欲不振:病気が原因の場合

食欲不振を招く可能性がある原因について、病気によるものと、病気ではないものに分けてお話ししましょう。

食欲不振を引き起こすことのある病気としては、例えば
・胃炎
・胃潰瘍
・十二指腸潰瘍
などが有名です。
胃部の不快感や痛みがあれば、なかなか食欲もわかないでしょう。

その他に、
・甲状腺機能低下症
・ウイルス感染

精神科的なものでは、
・うつ病
・摂食障害
などでも食欲不振が起こることが知られています。

食欲不振:病気以外が原因の場合

1.ストレス
食欲不振の原因となる代表格が、ストレスではないでしょうか。
受験生や就職活動中のかた、仕事や家庭生活で悩みがあったり、失恋したばかりのかたが、食べられなくなったり、やせてしまうことはよくあります。

これは、ストレスが自律神経のうち、交感神経を過剰に刺激してしまい、交感神経とお互いにコントロールしあう役割をもつ副交感神経が強く抑制されてしまうことで、副交感神経がつかさどる「食べ物の消化吸収」がうまく進まなくなり、食欲不振の大きな原因と考えられています。

2.夏バテや季節の変化
夏の暑い季節に起こる、夏バテなども食欲不振の原因になります。
また、意外と春先でも、気温や気圧の突然の変化により、自律神経がパニックを起こしやすく、食欲が出ない、なんとなくだるい…という夏バテと同じような症状を経験されるかたが、数多くいらっしゃるようです。

3.生活のリズムの乱れ
仕事や勉強などで睡眠が不足していると、ものを食べる気になれない、おいしく食べられないというかたも多いでしょう。長期的に不規則な生活をしていると、慢性的な食欲不振に悩まされるケースもあるようです。

4.その他
また、過度な飲酒も肝臓の働きを低下させ、食欲不振を引き起こします。それから、特に若い女性のかたでは、太りたくないという思いが強すぎて、健康的な食生活を維持できなくなる例も、広く見受けられるようです。

食欲不振の改善と対策

さまざまな原因によって引き起こされる食欲不振ですが、病的なものはそれぞれ個別に専門の医療機関での治療が必要になります。

病的ではないものについては一般的に、
・生活のリズムを整える
・アルコールの過度な摂取を控える
・ストレス解消の時間を定期的にもつ
・運動習慣を身につける
などで、ある程度食欲の増進が期待できる場合が多いでしょう。

医師からのアドバイス

人間の生きていく日々のエネルギー源となる食事を、おいしく楽しく食べることができないのは、つらいことです。食欲不振に悩んでいるかたは、少しずつでも生活習慣を改善してみてください。食事の時間が楽しみになるように生活していきたいですよね。

会社員が抱える悩み1位は? ストレスランキング

■会社員が抱える職場のストレス ワースト5から見えるもの
産業医面談で多いのは、やはりストレスに起因する就業上の問題です。「ストレスのない仕事はない」といえるほど、多くのビジネスパーソンが何かしらのストレスを抱えています。過剰なストレスに対処できず健康を損なっているケースもあれば、ストレス管理が不十分で不調を感じているケースもあります。

ここ15年、精神障害による労災請求件数と労災支給決定件数はうなぎのぼりに増加の一途をたどっています。平成26年度の請求件数は1,456件、決定件数は497件と、いずれも過去最多を記録しました。ビジネスパーソンにとって怖いメンタル以外の問題は脳発作や心臓発作ですが、精神障害とは対照的に脳・心臓疾患に関する労災補償事案は減少傾向です。

そこで、精神障害に関する原因の中でもよくあるものを知っていただくために、ビジネスパーソンのストレスの原因となるもののワースト5をご紹介します。このランキングを見て、それぞれがストレスへの対処方法を模索するきっかけにしていただければと思います。

厚生労働省が発表している、平成25年度、26年度の「過労死等の労災補償状況」データを元にしました。精神障害の原因となった「出来事の類型」をグルーピングをすることで浮かび上がったストレスワースト5を、以下で発表します。

■第5位:職場の環境変化によるストレス(6.4%)
「昇進したことを妻も喜んでくれたのですが、やっぱり部下に指示するのが苦手で……。日曜の夜になると、会社に行きたくないと思ってしまいます」

職場の環境変化とは、勤務形態の変化、配置転換、転勤、昇進・昇格、人事異動(上司、同僚)などが該当します。多くの人は職場の環境変化によってストレスを感じますが、その理由は今まで慣れ親しんだネットワークやルールに変更が発生するからです。どこに何があって、誰に聞けばわかるのかといった、

その部署特有のルールに慣れているからこそ、効率的に仕事が行えています。特にルーティン業務に関しては、暗黙知があることで機械的に作業することができ、効率的に仕事が進められるわけです。

しかし、職場の環境変化が発生すると、獲得した社会関係資本がリセットされてしまうため、またイチから構築していく必要があります。したがって、これまでのスピード感で仕事をすることができないばかりか、今まで正しかったやり方が明日からは間違いとされる可能性もあり、環境変化に伴うストレスが発生します。もちろん家庭環境の変化もストレスの要因になりうることは言うまでもありません。

昇進や昇格などは本来嬉しいことのように思われますが、これらも含んだ環境変化をきっかけに、軽度の不安感から寝つきの悪さ、意欲がわかないといった症状が出現することがあります。重症化してしまった場合、適応障害や抑うつ状態と診断されることもあるのです。

■第4位:社内や取引先からの強要(10.1%)
「派遣先企業のプロジェクトマネージャーがひどいです。毎日繰り返し『死ね』と言われ、何か言い返すとお仕置き時間と称して余計に面談をさせられたりします。さすがに限界を感じました」

社内や取引先からの強要には、達成困難なノルマ、取引先からの無理な注文、セクシュアルハラスメントなど、業務に関係する強要から業務外の強要までが、幅広く該当します。派遣先や常駐先、地方の営業先といった本社から比較的目の届きにくい、小規模な部署や事業所で発生するケースが多いように感じます。

ハラスメントに対する教育を受けることなく知識のない若く未熟な管理者が増加したこと、開発の短納期化による負担増、数字管理による目標の厳格化などがこのケースの背景として影響しています。少人数の組織だからこそ孤立したときの影響が大きく、トラウマに近い症状が残ってしまうケースも数多く見受けられます。

その場合、自分の問題が解決した後でも、別の人がそのような状況に置かれて罵声を浴びているような状況を目にすると、自分は関係ないにも関わらず、動悸や冷汗、めまい、気分の悪さなどが出現し、パニック発作やパニック障害に似た症状が出る場合があります。

■第3位:業務上のミスや事故(17.6%)
「最近寝付きが悪くて、なかなか寝られず、遅刻することが増えています。寝る前になると『あの仕事やったかな……』と仕事の不安が浮かんでしまうんです」

ここには部署や会社全体に影響を及ぼすような業務上のミスや事故を起こしてしまうケースが該当します。重大なミスや事故を起こしてしまった場合、その後はミスがないかの確認作業が必要となり、事故後の業務効率が著しく悪化することがあります。周囲もその影響に気がつきます。

また、ミスや事故を起こした本人のみでなく、同僚が事故に遭遇するところを目撃したり、同僚が上司から常軌を逸したレベルの叱責を受けているところを目撃したりすることで、目撃者が大きなストレスを感じ、身体的異変が起こるケースもあります。女性の方が他人の不安を自分事に感じやすいのかもしれませんが、男性よりも女性に多い傾向があります。

症状としては、非常に不安感が強くなり、多くのケースで不眠症に至ります。失敗した場面と同じような場面を避けようとしたり、思い出して涙が出たり、辛い記憶から逃れられなくなって職場に戻ることができなくなってしまう場合もあります。

■第2位:負担に感じる業務内容と業務量(18.6%)
「ひとりが病気になって休んだ分を、チーム内で回さなくてはならなくなりました。採用をいくら頼んでも、全然人が補充されないんです」

これは働いている人なら誰もが一度は経験したことのある、就労上の課題でしょう。特に負担に感じる業務内容としては、一人でこなさなければならない代わりの利きにくい業務や、身の危険を伴う業務などが挙げられます。負担に感じる業務量とは、45時間以上の残業が発生している場合が該当します。

これらの就労状況が長く続くと、気持ち的には頑張れていても身体的な疲労感が蓄積し、緊張下で業務に忙殺されるようになり、優先順位をつけて仕事をしたくてもどれも優先順位が高いように見えてきたりします。完全に行き詰った状態です。

このような状況下に陥った場合、「上司に理解を求めるための状況周知」「捨てるものを決める」「計画性のある業務処理」を実行に移しながら、睡眠時間だけは最優先で確保していく必要があります。身体的疲労感を解消できる唯一の方法が「睡眠」です。

残業が多くなると、家帰って気分転換でテレビを見て、夜中までゲームをしたくなるのはわかります。しかしその行為が、負のスパイラルの始まりとなるので要注意です。このような場合は、余暇の時間を減らし、逆に睡眠時間を30分増やしたほうが良いくらいです。症状としては、元気が出ない、いらいらする、疲労感が中心となります。

■第1位:人間関係(32.8%)
「上司のことを本当に頑張って、頑張って受け入れようとしたんです。上司からの愛情は理解しているつもりです。でも生理的に受け付けなくて……」

第1位は人間関係で、全体の32.8%にものぼります。32.8%のうち、上司とのトラブルが18.1%、嫌がらせやいじめが11.4%です。職場の人間関係は永遠のテーマであり、「上司と親は選べない」とはよく言ったものです。選べるものなら選びたいというのが部下の偽りなき本音でしょうし、逆に上司も部下を選びたいと言うでしょう。

人間関係のトラブルにおいて、重要なキーワードは「別の見方」です。上司が部下に指示を出すケース一つとっても、上司の立場で見れば問題のなさそうな指示でも、限られた情報しか共有されていない部下から見たら理解できないこともあるでしょう。それぞれの立場同士がお互いの立場に立って別の見方ができるようになると、人間関係は劇的に変わります。

多くのメンタルヘルス研修やレジリエンス研修で、このような認知行動療法の要素を取り入れているのは、ストレス耐性を養うためには事象の「別の見方」が重要だからです。

人間関係が一度悪化してしまうと、徐々にそのストレスが積み重なり、話をしているだけでも気分が悪くなってきます。症状としては、いらいらや怒り、動悸、冷汗、胃痛、意欲低下などが見られます。

■5つのストレスタイプを知り、ストレスと上手に向き合おう
「精神障害による労災状況」と聞くと何となく大ごとのようで、自分たちにはあまり関係のないデータだと思われた方もいるかもしれません。しかし、ここで挙げた結果は、ビジネスパーソンのストレス問題と日々接している産業医や産業保健師、カウンセラーの肌感覚とも一致していると思います。

ここで挙げた5つのストレスは、それぞれにおいて予防と対処法が異なります。もし今現在、仕事でのストレスを感じているとしたら、まずは自分のストレスがどのタイプに属するものかを理解したうえで、適したストレス対処を行うのが良いでしょう。

最後にこれだけは言っておかないといけません。

ストレスの悪い部分を取り上げて筆を進めてきましたが、ストレスは決して悪いだけのものではありません。ストレスがあるからこそ、ものごとに前向きに挑戦することができたり、やりがいや達成感を味わうことで人生の満足度を高められたりする側面もあるのです。

しかし、ストレスと上手に向き合うことができなかったり、過剰に溜め込んでしまったり、逆にストレスのない生活を望み過ぎて適度なストレスまで避けていると、逆に健康を害することもわかっています。

ストレスと上手に向き合い、対処していく方法を身につけていくことで、継続して充実した日々を送ることが可能となるのです。

【参照】厚生労働省ホームページ:平成26年度「過労死等の労災補償状況」を公表
(http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000089447.html)

必要なのは4カ月。「ストレスを活用し、生産性をアップさせる訓練」とは?

鈴木統子鈴木統子 - こころ,モチベーション,仕事術,生産性向上 2016.07.20 11:00 pm
必要なのは4カ月。「ストレスを活用し、生産性をアップさせる訓練」とは?

必要なのは4カ月。「ストレスを活用し、生産性をアップさせる訓練」とは?
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Crew blog:それは、ゆっくりと始まります。心拍数が増える。口の中が渇く。汗がこめかみから頬へとゆっくりしたたり落ちる。そして、バーン! はらわたに一撃。

それが、ストレスです。

人生で避けて通れないもの。その一方で、かなり多くの人たちが自分ではコントロールできないものだと思っています。さらに良くないのは、ないものとして隠したり、無視したりすべきものだと考えることです。

「平静を保とう」とか「進み続けよう」とかいう文句は、Tシャツやトートバッグのロゴとしては悪くないのかもしれませんが、実際の人生に対するアドバイスとしてはどうでしょうか? せいぜい現実逃避の時に使えるくらいでしょう。

ストレスはいろいろな形で生じるものですし、そのタイミングもさまざまです。とはいえ、誰もが身に覚えのあるような、もっともよくあるストレス発生状況の1つが、大きな仕事のすぐ前というシチュエーション。上司に話がある時やカラオケで自分の番がやってきた時、またはスポーツの前など。パフォーマンスの前にやってくるストレスは、正真正銘の本物です。そして、こういったストレスは、あなたのパフォーマンス能力を殺してしまうのです。

でも、もしストレスを有効活用できるように自分の脳を操作できたら、どうでしょう? 恐怖や不安といった感情を、エネルギーやエキサイティングな気持ち、集中力に変換することができたら? ストレスを、あなたにとってのポパイのホウレン草に変えられたら?

夢みたいな話に聞こえますよね。でも、脳がどのようにストレスに対処しているかについての最新の調査によれば、どうやら夢物語でもないようなのです。脳はどうやってストレスに対処している?(そして、ストレスを逆手に取る方法とは?)

脳がストレスを感じる時、脳内では、ノルアドレナリンと呼ばれる化学物質が発生しています。

ノルアドレナリンは、一風変わった脳内物質の1つで、私たちにとって喜ばしいものであると同時に厄介な存在でもあります。脳内でノルアドレナリンは、覚醒感や用心深さ、警戒心、守備能力、記憶の回復力、そして注意力を高めるはたらきをします。その一方で、人間はノルアドレナリンによって、落ち着きを失い、不安にもなりやすくなってしまうのです。

ノルアドレナリンの量は多すぎても、少なすぎても、人間の活動の妨げとなります。でも、アイルランド・ダブリンのトリニティ大学の認知神経科学者で、「The Stress Test: How Pressure Can Make You Stronger and Sharper」の著者Ian Robertson氏は、以下のように言っています。

“脳の真ん中に適度な量のノルアドレナリンがあると、いわば絶好調の状態となり、ノルアドレナリンが脳を最高の状態にチューニングしてくれます。”実質的には、ノルアドレナリンは、脳のさまざまなエリアのコミュニケーションがスムーズに行われるようにはたらきかけ、その一方で新しい神経のつながりをつくっているといいます。

つまり、感情面からストレスをコントロールし、対処する方法を見つけさえすれば、脳の機能が高まり、クリエイティビティを向上させることができるため、最終的には今よりハッピーになれて、不安が減り、憂鬱さが和らぐというわけです。

しかし、厄介なのは、ストレスフルな状況への対処法をどう変えたらいいのかということ。ストレスに引きずられるのではなく、ストレスをうまく使うにはどうしたらいいのでしょうか。
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まずは、シチュエーションをとらえ直してみよう

ドライマウス、鼓動の高まりなど、多くの不安とストレスの兆候は、エキサイティングなことを前にした時の感覚と似ています。しかし、人前で話をする時やカラオケで歌う時といったような、ストレスフルな状況にいる時、自分に対して「落ち着け」と言い聞かせるのは、実際逆効果であるということが研究によって明らかになっています。

反対に、その状況をエキサイティングなこととしてとらえ直し、ストレスの波に乗ってしまえる人のほうが、ストレスにうまく対処できているというのです。 打ち合わせや、尊敬している人に話しかける直前などに不安を感じると、その不安は、あなたの記憶力を消耗させ、自信を失わせ、全体のパフォーマンスを鈍らせかねません。

そして、これが自分のストレスに対する通常のリアクションなのだと思ってしまうことが事態をさらに悪化させます。不安を予期すると、いつもの対処法として「冷静になれ」と考えるようになってしまうのです。

でも、Harvard Business Schoolの准教授・Alison Wood Brooks氏が、人間がストレスという概念にどのように対処しているかを調べ始めたところ、不安をエキサイティングなことととらえ直すことができる人は、冷静にストレスをなかったことにしようとする人よりも、パフォーマンスをよく発揮できるということがわかったというのです。

ストレスとエキサイティングなことは、ともにはっきりと目覚めた感覚があると同時に、セルフコントロールが難しいという状態だと言えるでしょう。ストレスは重荷ではなく、チャレンジだと考えよう

また別のストレスのとらえ方として、「成長」のマインドセットと、「固定化」されたマインドセットというものがあります。これは、スタンフォード大学の心理学者・Carol Dweck氏が考案したもので、自分なら状況を変えられると考えられる人は、実際に変えることができる、というものです。

「固定化」されたマインドセットを持つ人は、自分の身に起こることや、自分の感じ方は変えることができない、と考えています。身の回りの出来事を宿命として受け入れてしまうアプローチは、自分の状況を新たにとらえ直す可能性を摘んでしまいます。

一方、「成長」のマインドセットを持つ人は、失敗が起こりうること自体を、学ぶチャンスとしてとらえることができます。彼らはストレスをエキサイティングなものへと変えることができ、実際ストレスがパフォーマンスを向上させることができるという最適な状態を見つけることができるのです。

コメディアンやパフォーマーの中には、パフォーマンスの前に不安の「力」を感じることができないと、困ってしまうという人がいます。たとえば、タイガー・ウッズは、不安を感じない時の試合では、パフォーマンスに期待ができない、と言っています。適切なマインドセットがあれば、ストレスは、パフォーマンスを向上させるものとなるのです。
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心に新たな軌道をつくる

誰もが、ネガティブで非生産的な考えやストレス、そして不安のある状況というものと無縁でいられないと実感しています。 人の「考え」というのは、実際、脳内のプロテインと化学物質、遺伝子発現、そして、神経連絡の組み合わせによって生じる活動パターンです。そして、私たちがある「考え」を抱くのが頻繁であればあるほど、そういった考えを形成する組み合わせは、より強固なつながりを持つようになってしまいます。

神経科学者のAlex Korb氏は、このことを「雪の中のスキーのトラック」のようなものだと言っています。“スキーでそのトラックを滑り進めるほど、そのトラックを滑り続けるのは楽になるが、別のトラックへと行くことは難しくなる”「固定化」されたマインドセットのように、あなたが不安や自己不信や恐怖に陥りながら、ストレスに反応し続けると、似た状況に置かれるたびに、同じような感情を抱いてしまうようになるのです。

しかし、神経科学者は、これに対する解決法をすでに見つけています。それは、「認知的再評価」という方法です。

認知的再評価は、あなたのネガティブな考えのスイッチを切るというものではありません(それは、そういったネガティブな考えを別のものに置き換えるということをしないと、ほとんど不可能です)。事実とかけ離れたネガティブな考えを、事実とかけ離れたポジティブな考えに変換するというものでもありません。認知的再評価のゴールは、一歩戻って、自分の考えを現実に照らし合わせてみるということです。

ファミリー・セラピストのHooria Jazairei氏は、The Wall Street Journal紙にこのように述べています。

“私は、クライアントには科学者のようにものを考えてください、と言っています。自分に対して批判的にならず、客観性を持ち、ただ描写しなさいと言っています。事実を観察し、それを淡々と述べるようにするのです。”つまりやるべきことは、ネガティブな自己疑心をふくらませるのではなく、ネガティブな考えを自分がいつ抱いてしまうのかを認識し、ストップをかけるということ。

ライターのElizabeth Bernstein氏は、思ったことを書き出して、何がそう思う原因となっているのかを突き止めるべきだと言っています。 「私の上司は、自分に電話をかけるようにというEメールを送ってきた。そして私は、彼が私の仕事ぶりを気に入らず、私をクビにする気なんだと心配し始めた」

こういった考えを頭の中から出して、紙に書き出してみましょう。そして、白衣を身にまとった気分で考えてみましょう。科学者として、自分の推測を検証して、仮説を打ち負かしてみるのです。

あなたの仕事ぶりはひどいものですか?

そのせいでクビにされるのですか?あなたが本当に考え始めた時がチャンスです。自分が最初に抱いた感情をサポートするような根拠は見つからないはずです。でも、そこでやめないでください。今度は、自己疑心に対する反対証拠となるものを考えてみましょう。あなたが成功させたものは何ですか? 最近、昇進しましたか?

あなたの自己疑心を打ち消すようなことをすべて書き出してみましょう。書くことは、記憶力を強化します。疑心を自信として、とらえ直すことに取り組めば取り組むほど、あなたが今まではまっていたスキーコースの方向を転換することができるのです。

もし、それでもうまくいかなければ? では、真逆のことをやってみましょう。

あなたは、自分の仕事がダメだと思いますか? 自分自身にお前は最低だと言ってみてください。自分ほどひどいライター/デザイナー/ソフトウェア製作者/はいないと自分自身に告げ、より良い世界のために、海へと投げ捨てられないで済んでいるのは、ラッキーなんだと自分に言い聞かせてみましょう。

「笑いだしてしまうはずですよ」。臨床心理学者で「Stop Worrying and Go To Sleep」の著者Steve Orma氏は、そう述べています。笑うことで気分が良くなりますし、ネガティブな考えがどれだけ馬鹿げているかをはっきりとわからせてくれるでしょう。

身体を鍛えたいなら、ジムでハードなトレーニングを複数行わなければなりません。脳を鍛えるのもそれと同じです。シチュエーションへの対処法を身につけ直し、ストレスと自己疑心を、生産性を高めてくれるレッド・ブルとして有効活用できるようになるには、ある程度の時間を要します。とは言っても、実際そんなに長くかかるわけではありません。

Behaviour Research and Therapy誌に掲載された2014年の研究は、認識的再評価を身につける訓練をした人は、16週間以内にネガティブな感情をかなり減らすことができたという実験結果を示しています。今より好調で、幸せで、生産的な自分になるために、4カ月。そして必要なのは、ちょっとした考え方の転換だけなのです。

ストレス解消ビタミンのパントテン酸って知ってる?

仕事で夜遅くまで働いたり、子育てに時間を取られたりと、自分の時間が持てずなんとなくイライラしながら毎日を送っていませんか?

本当は休みたいけれど休んでいられないという人には、ストレスを解消し、免疫力をアップするパントテン酸を含む食品がおすすめ。パントテン酸の効能について詳しく見ていきましょう。

パントテン酸はエネルギー代謝を助ける

「パントテン」とはギリシャ語で「どこにでもある」という意味で、文字通りさまざまな食品に含まれます。パントテン酸はビタミンB群の一種で、補酵素コエンザイムAの構成成分。コエンザイムAは炭水化物、脂質、たんぱく質のエネルギー代謝を高める物質なので、全身の細胞や組織が健康に保たれるのです。

また、パントテン酸は善玉コレステロールの生成を促進するはたらきがあり、体内の余分なコレステロールが血管に付着しないようにするので、動脈硬化予防になるともいわれます。

パントテン酸はストレス解消ビタミン

ストレスを感じたときには、抗ストレスホルモンである副腎皮質ホルモンが副腎から分泌されます。その結果、血糖値が上がり、糖質が体のエネルギーに代わるのでストレスが緩和されるのです。

パントテン酸はこの副腎皮質ホルモンを作り出したり、分泌を促したりするはたらきがあります。ビタミンC、ビタミンEにも抗ストレスホルモンの分泌をサポートするはたらきがあるので、一緒に摂るとよいですね。

パントテン酸を多く含む食品は?

パントテン酸はレバーに多く、特に鶏のレバーにもっとも多く含まれます。卵の黄身、納豆、たらこ、いくら、うなぎにも豊富です。野菜ではアボカド、モロヘイヤ、カリフラワーなどに含まれ、干ししいたけ、とうがらし、抹茶などからも摂取できます。

パントテン酸はさまざまな動物性食品、植物性食品に含まれるほか、体内でも腸内細菌によって作られる成分なので、欠乏することはほとんどありません。ただし、妊娠中や授乳中の女性は不足しがちです。意識してパントテン酸を多く含む食品を食べるようにしましょう。

情報提供元:健康・サプリメントの情報ポータルサイト「サプリ」

「言葉づかい」を変えるだけでストレスが消える魔法

■「毒気たっぷりな言葉」が嫌な気持ちを増やしている!?

嫌な気持ちになるとき、どんな言葉が頭に浮かんでいますか? 「ふざけんな」「うぜーよ」「めんどくせー」……こんな爆発しそうな言葉で、頭がいっぱいになっているのではないでしょうか?でも、知っていましたか? 実は、ちょっとした怒りで口をつく「言葉づかい」そのものが、ストレスを増やしている可能性があるのです。

そもそも、嫌な気持ちになったとき、その気持ちを吐き出したくなるのは自然な反応。口に出せば、抑えていたモヤモヤが解放され、すっきりします。でも、最初に口につく言葉が「ふざけんな」「うぜーよ」「めんどくせー」といった言葉なら、それだけでは終わりません。その「毒気たっぷりな言葉」が呼び水となって、頭の中には攻撃的、否定的、嘲笑的な言葉があふれ、止められなくなってしまいます。

こうした言葉を言えば、ひとまずスカッとしますが、その後のいら立ちは何倍にも膨らみます。さらに、そもそもその毒気たっぷりな言葉は、本当にあなたの気持ちに近い言葉なのでしょうか?

■ふと浮かんだ言葉から毒気を抜いてみると……?

一例をあげましょう。約束の時間を30分すぎても来ない恋人。駅の改札から出てくる人を眺めながら、心の中には「遅いな」「どうしたんだろう?」と、心配やいら立ちが募ってきます。電話をすれば、なんと相手からは「あ、忘れてた……」という返事! そのとき口をつくのは、どんな言葉でしょう? 「ふざけんな!」「超むかつく!」と言いたくなるかもしれません。

しかし、それを言う前に、もっと別の言葉を探してみましょう。意識しないと、毒気たっぷりな言葉がそのまま口についてしまうものですが、もっと別の言い方もできるのです。たとえば、「まさか。ひどい!」「どうして? 困るなぁ」という言い方。すると、どうでしょう? 出した言葉によって、感じるいら立ちがまったく違いませんか?

これは、自分の気持ちにウソをついているわけでもなく、また、無理にポジティブ・シンキングを試みているわけでもありません。実際に、当初本人が感じていた気持ちは、「ふざけんな」「超むかつく」より、「まさか。ひどい!」「どうして? 困るなぁ」に近いはずなのです。なぜなら、怒りは「第2感情」であり、「ふざけるな」「むかつく」は、「ひどい」「困る」の後に浮かぶ言葉だからです。つまり、毒気たっぷりな言葉は、無意識のうちに自分の中でいら立ちを盛りつけ、育ててしまった言葉なのです。

いったんそうした言葉を口に出してしまうと、その言葉に引きずられて怒りが燃え盛り、「あんたってサイテー!」「もう二度と一緒に行かない!」と極端な感情、極端な結論へと向かってしまいます。こんな言葉をかけられたら、相手だって黙っていられません。こだまのように反応して「なんだよ! キレるなよ!」と爆発し、二人の関係は最悪なものになってしまうでしょう。実際に、こんな小さなきっかけから、別れてしまうカップルも少なくありません。

しかし、最初の言葉が「まさか。ひどい!」「どうして? 困るなぁ」というシンプルな言葉ならどうでしょう? 自分自身も、それほど攻撃的な気持ちになりませんし、相手もシュンとなって、もっと素直に「ごめんね」を言える気持ちになるでしょう。こうしたやりとりができれば、怒りの応酬で終わるような事態にはならないはずです。

■「面倒くさい」という、つぶやきから意識する不運感
また、日常のなかでのつぶやきも同じです。やるべき仕事が増えたり、物事がスムーズに進まなくなったりすると、つい「面倒くさいよね!」と言い合ってしまいます。

この気持ちを共有することで、お互いの煮詰まった気分が少し楽になりますが、やはりそれだけでは終わらないはず。「面倒くさい」に引きずられ、「なんで、こんなことしなくちゃならないの!」「あいつのせいだよ、きっと」といったように、その場の勢いで毒気たっぷりな言葉が次々に飛び出してしまうものです。

こうなるとグチの応酬が止まらなくなり、当初は思ってもいなかったような口汚い愚痴、悪口へと発展していきます。最初は、ただ「面倒」と感じていた程度なのに、いつの間にか「自分はツイていない」といった不運感、「悪いのはあいつだ」といった他責感が確信となってしまい、ネガティブな思いにとらわれてしまうものです。

この場合、最初に口に出す言葉が毒気のない言葉だったら、だいぶ感じ方が変わっていたはずなのです。たとえば、「面倒くさい」と似た言葉には、「手間がかかる」「ややこしい」「煩わしい」という言葉があります。「この仕事、ちょっと手間がかかるね」「ややこしいね」「仕事が増えると、煩わしいね」。こんな言い方をすれば、急激に不運感や他責感にまで発展することはないのです。

このように、ちょっとした言葉の使い方一つで、相手に与える印象だけでなく、自分自身や他人、環境、過去や未来へのイメージがガラリと変わります。ぜひ、普段何気なく使っている毒気たっぷりの言葉をそのまま吐き出さず、他の言い方で口に出してみてください。言葉づかいを変える習慣を身につけるだけで、ストレスもグンと減っていくと思います。

スマホ、飲み会、喫煙…逆効果のストレス解消法

■産業医としてよく遭遇する間違いだらけのストレス解消法
私が産業医として面談をしているときに、「えっ!? そんな方法でストレス解消してるの? それじゃ逆にストレス溜めてしまってるよ!」と思うものがあります。

ストレス解消の基本は「睡眠」と「リフレッシュ」です。

それにも関わらず、それらを無視した行動をとっている人が、実に多いのです。この傾向は、社会人経験の浅い若手社員に比較的多く見受けられます。私が実際に聞いたストレス解消法から、間違いとしてよくあるものを以下でご紹介しましょう。あなたにも当てはまるものはありませんか?

■若手を中心に急増中……オンラインゲームでストレス解消?
「夜10時にオンラインで集まって、夜中の3時までダンジョンクリアに励んでます!」

ゲーム。とりわけオンラインゲームをストレス解消法としてあげる20~30代の人が多いと感じます。オンラインゲームは、知らない人同士が仮想ゲーム上でチームメンバーとなり、チャットやネット電話をしながらゲーム内のダンジョンなどをクリアしていくものです。これ自体は、間違ったストレス解消法ではないのですが、大体において「行き過ぎてしまう」ケースが多いため、間違ったストレス解消法になっていることが多いです。

オンラインゲームをストレス解消と話す方の多くが、全員が集まりやすい時間として22時前後にスタートし、夜中までやり続けていることが多いようです。チームでやるオンラインゲームでは、能力や技術が低いとメンバーから必要とされない、ハブられる、チャットで怒られるということが発生するため、必死にレベルアップをすることになります。

何がストレス解消の点で間違いかというと、「睡眠時間を削って、新たなコミュニティで頑張る」という状態を発生させてしまっている点です。仕事だけでなくプライベートでも頑張らないといけなくなってしまいます。気軽に始めた「ストレス解消法」のはずが、いつの間にかハマってしまってしまい、努力しなければいけない事柄になっていませんか? 依存性も高いので、思い当たる人は要注意です。

■どの世代にも当てはまるスマートフォン依存
「スマホが手元にないと落ち着かなくて……。ストレス解消にもなるので、常に誰かにメッセージ送ってしまいます」

インターネットが普及したことで、テキストだけでなく、動画情報を簡単に取得することができるようになりました。興味をそそられる内容のホームページやブログが紹介される親しい人のSNSは、「気になる情報」の宝庫です。また、友人や仕事のコミュニケーション手段も、会話や電話といった直接的なものから、メールを中心としたコミュニケーションの比重が高まるようになりました。最近では、より気軽なコミュニケーション手段として、多くの人がチャットを利用しています。

このようにコミュニケーションが変化した結果、空いた時間のリフレッシュタイムが、「気軽なスマホ利用」で埋められている人は非常に多くなっています。スマホを使って常に何かしてしまう、利用していないと気になる、ないとそわそわしてしまうという人は少なくないでしょう。スマホを家に忘れると、一日落ち着かない気持ちになってしまうことはありますよね。あの感覚が毎日続いてしまうのです。

ビジネスパーソンと話をしていると、スマホをストレス解消のツールとして挙げる方は多いです。何か嫌なことをあると、忘れるためにスマホをいじって気を紛らわすとのこと。

しかし、寝る直前までスマホをいじっていると、寝る時間が遅くなったり、アタマがさえて寝つきが悪くなったり、直前まで触れていた情報が夢の中まで影響を与えてしまったりと睡眠の質に悪影響を及ぼしてしまうことが多く、大事な睡眠を削ってしまうことで逆効果になりがちです。

■女性のストレス解消法に多い買い物・ネットショッピング
「インターネットでクリックして買い物をすると気分がよくて。届いたまま着ないことも多いんですけどね」 ショッピングでストレス解消しているという方も多いようです。特に、「土日どうやってリフレッシュしていますか?」と質問すると、多くの20~30代は「外出して買い物に出かける」と答えます。これもストレス解消として認識している人が多いようです。

好きなものを購入することはたしかにストレス解消になりますが、間違った考え方と捉え方に注意が必要です。気軽にいつでもどこでもワンクリックで買い物ができる環境になったことで、一部の人たちはその便利さゆえに間違ったストレス解消法をしています。

例えば、「会社で嫌なことがあったから、むしゃくしゃして服を大量に買った」というようなケースです。こういうストレス解消をしてしまう方の部屋には、大量の使われない無駄買いされた「モノ」であふれている傾向があるようです。結果的に部屋にいても落ち着かない、リラックスできないという事態に陥ります。

また、買い物でのストレス解消法がよくない点としてもう一つ。日常で嫌なことがあると、買い物で気分が晴れるという刷り込みがあるため、金銭的に余裕がなくても衝動的な買い物に走りやすいという傾向も挙げられます。借金というと大げさに聞こえるかもしれませんが、カード使用がかさみ、結果的に借金を抱えているのと同じ状態になってしまうこともあります。常習化してしまうとぬけ出すのが大変ですので注意が必要です。

■上手なノミニュケーションは難しい?
「やっぱりストレス溜まった時は、仲間と夜遅くまで飲むのが一番!」 親しい仲間と楽しい時間を過ごすことは、ストレス解消につながりますよね。気の置けない友人との飲み会もストレス解消法としてとても効果的です。しかし、このストレス解消法も間違えている人がいると感じます。

毎日の仕事のストレス解消と称して、毎日のように飲み歩いている方もいます。職場の仲間、大学時代の親友、地元の友人、趣味の仲間……。交友関係が広いのはいいことですが、当然ながら、飲み会には健康に対するリスクがあります。夜遅い時間に食事をとることによる肥満、塩辛い料理を摂取することで高血圧など様々な健康への影響があります。

ストレス解消の観点から特に注意したいのは、先にも述べた「睡眠」への悪影響です。飲酒による睡眠の質低下、夜遅くまで集まることによる睡眠時間の短縮など、飲み会をすることで翌日にも疲れが持ち越されやすくなります。そうすると、本来のパフォーマンスが出せないまま仕事をすることになり、よりストレスを感じやすくなります。

飲み会をストレス解消につなげるには、2つのことに気をつけるべきです。

1つ目は飲酒量。飲酒量は、当然ながら多ければ多いほど翌日の朝まで持ち越しやすいので、飲み会の前から「今日は2杯まで」と飲酒量を決めておき、そのルールに従うのがいいでしょう。ビール→烏龍茶→ビールのように順番を決めておくのもいいでしょう。

2つ目は飲み会のタイミング。これも非常に重要です。金曜日に多く飲んでも、翌日は休日なので仕事に影響はそれほどありませんが、月曜日に飲み会をするとその1週間「疲労」とつきあうことになってしまいます。できれば週のはじめの飲み会は避け、週の後半に2回まで飲み会を入れるといったルールを作っておかないと、あっという間に夜の日程が埋まってしまいます。

■中長期的な目で見ると逆効果……喫煙でのストレス解消
「激務なので、仕事の途中に時間ができたらタバコ部屋に行ってタバコを吸ってぼーっとしています。タバコを吸うことが自分にとってはストレス解消になっていると思う」多くの人がストレス解消法と称して、タバコ部屋に集まります。これももちろん間違ったストレス解消法です。

医学的な見解を言えば、タバコによるストレス解消は「今」のストレスをその瞬間解消するだけで、中長期的なストレスは解消できません。むしろストレスを溜めることになります。喫煙者の方の場合、タバコは「吸いたい」という欲との闘いでもあるので、余計にストレスが溜まってしまうのです。喫煙しているときにリフレッシュできるのではなくて、吸えない場所や時間、人といるときに吸えないことで、イライラしたり、気分が沈んだりしがちです。

そもそも「吸わない」ことで、そういった不要なイライラから解放され、本来の喫煙に縛られない自由な生活スタイルを取り戻せるとも言えます。私は禁煙外来もやっていますが、「タバコを辞めたことでストレス溜めずに生活できるようになったのが何よりうれしい」というコメントを頂戴します。

■間違いだらけのストレス解消法は、依存症リスクも高いもの
ここまで挙げた間違いだらけのストレス解消法、あなたにも当てはまるものはありませんでしたか?ここまで読まれてお気づきの方もいるかもしれませんが、基本的に間違ったストレス解消法は「依存症になりやすいモノばかり」なのです。

一時的な気晴らしと思っていても、それぞれが「ゲーム依存」「SNS依存」「買い物依存」「アルコール依存」「ニコチン依存」に進んでしまうリスクもはらんでいます。間違ったストレス解消法に頼ることで、実はこれら依存の扉を開いてしまっているのかもしれません。一歩を踏み出すとこれらは習慣化し、常習化するものばかりなので、そこから抜け出すのはとても苦労します。だからこそ、はじめから正しいストレス解消方法を身につける必要があるのです。

繰り返しになりますが、ストレス解消の基本は「睡眠」と「リフレッシュ」ということを、しっかり押さえるようにしてください。みなさんもこれを機にご自身のストレス解消法も振り返ってみてはいかがでしょうか。

あなたの脳は「ストレス脳」? 今改めて考えるストレスの功罪とは

 医学の世界に「ストレス」が持ち込まれて70年以上が経過した。今ではすっかり浸透して、何かというとストレスはやり玉にあがる。 しかし、同じ状況でもストレスになる人とならない人がいる。そこで、今再び改めて、ストレスについておさらいしてみよう。

□ストレスってそもそも何だ?

 ストレスとは、その人にとってプレッシャーのかかる事柄や、その状況で起こる心拍数の増加、血圧の上昇、食欲低下などの反応を指す。これらの変化は脳の古い領域で起こる原始的な反応である(※1)。

□ストレスがあると何が悪い? ストレスが招く困った行動

 最近の研究で、ストレスは大脳皮質前頭前野に影響を及ぼし高度な精神機能を奪ってしまうことが分かってきた。

 ストレスは、視床下部などの古い脳領域の暴走を防ぐ前頭前野の支配力を弱めてしまう。すると、不安を強く感じたり、衝動のコントロールがうまくいかなくなって暴飲暴食や薬物乱用、浪費に走る人も出てくる(※1)。

□ストレスが脳に与える深刻な影響

 前頭前野の神経細胞が作るネットワーク内の回路は、非常に脆弱だ。ストレスがかかるとノルアドレナリンやドーパミンなどが放出される。これらの濃度が高まると、神経細胞間の活動は弱まり、やがて停止してしまう。通常これらの物質は酵素で分解され、ストレスが軽減すれば元の状態に戻る。しかし、遺伝的にこれらの酵素の働きが悪い人は、ストレスに弱くなる。

 さらに、慢性的なストレスにさらされると、恐怖を感じる扁桃体が肥大する一方で、前頭前野は委縮し、ひどい場合には回復機能が失われてしまう。

 ストレスによってこのような脳内変化が生じると、その後のストレスにさらに脆弱になり、うつ病や依存症、PTSD(心的外傷後ストレス障害)などの不安障害につながると考えられている(※1)。

□ストレスによって記憶力が低下する

 強いストレスに長時間さらされると、学習や記憶を司る脳の海馬の細胞が変性する。ラットを用いた研究では、海馬を人為的に損傷すると、記憶課題、特に空間記憶課題の成績低下が目立った。

 ヒトでも、PTSD患者において、海馬の変性や認知的機能障害が認められている(※2)。

□ストレスが脳に与える影響を抑えることができれば、脳の老化を遅らせることができる?

 実は、慢性ストレスによる海馬細胞の形態的・機能的変化と、老化による海馬細胞の損傷とは、かなり似ている。ヒトにおいても、慢性ストレスによる学習や記憶能力の衰えは、高齢のアルツハイマー型認知症者に見られる学習・記憶能力の衰えと酷似している。

 ラットを用いた研究では、グルタミン酸やセロトニンの作用を抑制する薬物の投与で、慢性ストレスによる海馬細胞の変性を防ぐ事ができた。つまり、老化による脳の衰えに効果のあるものは、ストレスによる脳の衰えに効果がある。逆もまた然り、ということが言えそうだ。

 今後、ヒトにおいてもこのような薬物的治療が可能になるのを期待したい(※2)。

□ストレスに反応しやすい脳かどうかチェックしてみよう

 近年日本では、「ストレス脳」の人が蔓延していると、日本大学教授の酒谷薫氏は注意を呼び掛けている。ストレス脳の人は、脳の右側の前頭前野の血流が過多になっていて、しつこい体の不調を抱えている。

 ストレス脳の速攻改善法は「香り」。嗅覚は脳にダイレクトに刺激が届くので、快適で心地よい香りを嗅げば、ストレス脳をすぐにリラックス脳に変えられる。ストレス脳かどうか判断する簡単なテストも活用してみて欲しい。

・吹き出物が出やすい
・身体がだるい
・頭痛が頻繁に起きる
・肩や首のこりが取れない
・よく眠れない
・便秘や下痢をしやすい

このうち2つ以上該当すればストレス脳の可能性が高い(※3)。

幼少期から、軽いストレスを感じる状況を何度もうまく乗り越えれば、ストレス対処能力に優れた大人に成長できる。ストレスは悪者ではなく、「脳があなたを危機から救おうと守っている」反応だ。ストレスを感じつつも落ち着いて、能力を最大限に発揮することを意識してみよう(※1)。

ストレスを軽減する「マインドフルネス」、多くが実践する理由と効果とは

私たちの非常に多くが、どうすることもできないほどの慢性的なストレスに直面している。例えば米国の弁護士の間では、アルコール依存症や薬物乱用に陥る人の割合が憂慮すべき水準に達しているという。また、不安神経症になる人が相当に多いことも分かっている。

ストレス対処法や不安の解消方法としての「マインドフルネス(瞑想)」、そして従来の瞑想は、集中力や生産性を向上させてくれる。だが、これらを実践するきっかけは、人によってさまざまだ。始めた理由として主に挙げられるのが、次の5つだ。

1. ストレスまたは不安のコントロール

ストレスや不安をコントロールするために瞑想を始める人が最も多い。特に強いストレスの下で働くことが特徴だといえる職業に就く人たちの間では、最も多い理由となっている。

2. 集中力や生産性の向上

パソコン、タブレット、電話、電子辞書をはじめとする多種多様な電子機器は、私たちの生産性を引き上げてくれる。だが、これらは同時に、私たちを常に妨害するものでもある。常に注意を散漫にさせるこれらは、私たちの神経をすり減らし、集中するという基本的な能力を弱めてさえいる。

自分自身の効率を低下させることなく、現代社会に付き物のこうした妨害要因の間でしっかりと舵を取ながら前進していくため、解毒剤として瞑想を行う人も多い。

3. 不要な習慣を断ち切る

喫煙や過食、その他の良くない習慣をなくしたい人たちにとって、瞑想は大きな支えになる。

4. 困難な状況を乗り切る

悲劇的な出来事は、私たちの誰にも、いつでも起こり得る。そして、私たちはその時期を選ぶことができない。こうした悲しい出来事や困難な時期に対応するために、瞑想を始める人たちもいる。
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理由は何であれ効果が期待できる

5. (存在の)意味と自己認識の追求

私たちは皆、自分がなぜここにいるのか、人生とは何かを知りたいと思っている。また、なかには現実世界と自分を隔てる神経症や自己欺瞞というもやを取り払って、現実をより明確に認識したいと考える人もいるだろう。

理由は何であれ効果に期待

瞑想を始めるきっかけは、実践する人によって異なる。継続するなかで、時間の経過と共に行う理由が変わることもよくある。だが、どんな場合にも効果的であることが確認されている。

瞑想を続けるうちに、たとえどれほど自分の中に深く根差したものであっても、私たちの考えは繰り返しそう考え続ける習慣によって染み付いたものであることが分かってくる。

そうすると私たちは、それらの考えを以前より軽く受け止め、さまざまな事に対してより開かれた態度を取るようになる。そして自分自身についても、それまでほどには深刻にとらえなくなる。最終的には、自分が人生における被害者であり、疎外されたもろい存在であるとの考え方は間違っていたと気付く。

瞑想に関する文章には古来、実践の目的は「解放」だと書かれている。なぜそのように説明するかといえば、瞑想はつまり、私たちのほとんどが常に自己の意識の中に抱えている「重苦しさを手放す」ためのものだからだ。

私たちは誰もが一つの全体であり、基本的には自由だ。その上で他者、さらには世界と深くつながりあっている。それを理解することが真の幸福感の源であることを、私たちは知っているのだ。

2、3分でいいから息抜きさせて!現代ママが抱える「心の闇」3つのストレス源

ひと昔前までは、家族やご近所が“一丸となって”子どもたちを育てていました。

核家族や共働きの家庭が増えた現代では、ママたちの不安やストレスまでもが各家庭の中にしまい込まれ、ママたちの“心の闇”が広がっています。

今回は、そんなママが抱え込んでしまっている“心の闇”について、お話したいと思います。

■ママが抱え込んでしまっている「心の闇」3つの原因

(1)「ママの仕事」が多すぎる

家事と育児の両立だけでなく、仕事と家庭の切り盛りを毎日こなさなければならないママも増えています。

子どもを保育園に預けて出勤しようとしても、子どもが熱を出していれば預かってもらえません。

「今日は大丈夫だった!」とホッとして業務をこなしていたのに「お子さんが熱を出したのでお迎えに来てください」と急な連絡が入ることだってあります。

仕事は自分の判断だけで進められるものではありませんから、子どもへの急な対応でスケジュールを調整することは大変です。

また、同じ仕事に携わる人に迷惑をかけてしまう申し訳なさから、職場で肩身の狭い思いをしてしまうこともありますよね。

多すぎるタスクを一人の力で処理しきれず、心も身体も疲れきってしまうママが増えています。

(2)「自分の時間」が持てない

”ママのお仕事”の量や重圧に疲れ切ってしまうだけでなく、“自分の時間がもてない”ことも大きなストレス源。

これはワーママだけでなく、専業主婦のママも感じていることだと思います。

自分の時間を持つことは、日々頭の中を駆け巡るたくさんの情報から一旦離れて落ち着くためにとても重要。

整理できないままの状態であれこれ処理していかなければならないとなると、プレッシャーや不安が膨れ上がってしまいます。

それなのに「2~3分でもいい。ほんのちょっとでいいから、ゆっくり好きなお茶やコーヒーでも飲みながらボーッとする時間が欲しい!」と願っているママが多い、が現状なのです。

(3)「相談する人」がいない

予定外の仕事で遅くなりそうなとき、子どもが急に体調を崩したとき、ママ自身が体調を崩したとき、そんなときに「ちょっと子どもをお願いできますか?」と頼んだり、日頃のストレスを発散し合ったり、子育ての悩みについて相談したりする相手がいないことも大きな問題。

ママが全てのことを“一人で抱え込んでしまう”ケースが増えています。

両親やご近所さん、ママ友などに“何かあったときにすぐに助けを求めることができる”環境は、整っていないのが現状です。

■「一人で抱え込まないこと」が大切

抱え込んだタスクに追われやすく、すぐに助けを求めることができる相手が少ないのが「当たり前」の世の中です。

まずは「ママ業をこなしきれていないのは、私だけなのでは?」という不安を取り除くことが大切。

一人で抱え込むのではなく、「できないことは、助けてもらおう」とする姿勢が大切です。

自分が助けを求めれば、相手も困ったときに頼ってくれます。そうやってお互いにフォローし合っていけば良いのです。

他の家庭の子育て法や悩みが見えにくい現代。

「こんなことに困っているのは私だけ?」と不安や焦りを感じてしまうことも多いでしょう。

「いいや、みんな悩んでいるんだ。私が悩みをシェアすることで、同じように悩んでいる人の助けにもなる」と積極的に発信していくことが大切。

助け合いにくい世の中だからこそ、助け合える環境をつくっていくことが重要ですね。

嫌なことは寝て忘れろ、は間違い?強烈なストレスには睡眠不足も薬に

睡眠不足が健康に悪影響を与えるのは事実だが、オックスフォード大学で行われた研究によると、トラウマなどの嫌な記憶を残さないためには、あえて睡眠を取らない方がよい可能性があるという。

□「嫌なことは寝て忘れる」は睡眠・快眠に良い?

 仕事や学校でのストレスや嫌なことがあったとき、あなたはどのように解決するだろうか?

 スポーツで体を動かしたり、家族や友人とおしゃべりをしたり、好きな映画を見たり、趣味に打ち込んだりと、ストレス発散の方法はいろいろある。

 また、嫌なことはとにかく寝て忘れるという人もいるだろう。寝て起きれば頭もスッキリして、今まで自分が考えていた問題も実は大したことではなかったと気付くこともある。「嫌なことは寝て忘れる」というのは、睡眠の有効な活用法の一つといってもいい。

□睡眠にストレスを持ち込むのはNG 不眠・睡眠障害のもと

 しかし、これには注意も必要だ。ストレスを抱えながら眠ると睡眠が浅くなることがあるからだ(※1)。

 朝起きてしっかりと疲れが取れているようであればよいが、そうでない場合は、ストレスを睡眠に持ち込むべきではない。

 入浴、アロマ、音楽など、自分に合ったリラックス習慣を見付け、夜眠る前に実践し、ストレスを解消してから眠るのが理想的な睡眠だ。

□うつ病などの精神疾患には良質な睡眠が不可欠

 うつ病や統合失調症などの精神疾患では睡眠に異常があるケースが多く(※2)、睡眠と精神疾患の間には切っても切れない関係があるのは事実だ。

睡眠の改善が精神疾患の治療にとって有効である可能性はいくつもの研究によって示されており(※3)、心の健康にとって良質な睡眠が不可欠だということは事実とされてきた。

□トラウマなど精神疾患には睡眠不足が効果を示す?

 しかし、話はそう単純ではないようだ。オックスフォード大学の研究によると、精神疾患の種類によってはあまり眠らない方がよい場合もあるという。

 衝撃的な光景を見るなど強い衝撃を受けた後に、何かのきっかけでその光景が脳裏によみがえったり夢に見たりする現象を「フラッシュバック」というが、よく眠ったときよりもあまり眠れなかったときの方が、フラッシュバックの回数が少ないことが分かったのだ。

 トラウマを抱えた人にとってフラッシュバックは耐え難い。これまでトラウマの治療では、他の精神疾患と同様によく眠ることがよいとされてきたが、必ずしもそうとは言えないことになる。

□「ストレスで眠れない・不眠」には人間の防衛本能が働いている?

 あまり眠らない方がトラウマのフラッシュバックが減るのであれば、睡眠と精神疾患の間には現状考えられる以上に複雑な関係がありそうだ。

 睡眠中の脳には記憶を定着させる働きがあると考えられている(※4)。それならば、ストレスやトラウマを抱えたときによく眠れなくなってしまうのは、脳が緊急防衛本能を働かせて睡眠中に「嫌なことを記憶しない」ようにしているのかもしれない。睡眠を犠牲にしてでも、脳に記憶が定着するのを防いでいるのかもしれない。

 真相解明には、今後のさらなる研究結果が待たれるが、トラウマの新たな治療アプローチが発見される可能性もある。

ストレス・落ち込みにさらば!ハッピーを作る習慣まとめ

家庭やキャリア、人生、人間関係など、日々多忙な30代・40代女性の悩みは尽きませんね。1週間終わるとグッタリ…という方も少なくないかもしれません。そんな方に向けて、日常のストレスが少しでも和らぐような習慣や人との付き合い方、先人の知恵を人気記事の中からまとめてご紹介します!

■幸せホルモンを分泌させてハッピーになる3つの習慣

私たちの脳内で日々分泌されているホルモンの中には、幸せな気分にしてくれる「幸せホルモン」と呼ばれるものがあります。ストレスやイライラが当たり前になっている方は、ぜひたっぷり分泌させたい物質です。実は日常の生活の中で分泌を促すことができるようですよ! そのための3つの習慣をご紹介します。

友達とのおしゃべり・誰かのための料理も◎

幸せホルモンの中でも、親しく愛着のある人との触れ合いによって分泌される癒しのホルモン「オキシトシン」。日々、人間関係のストレスを感じているのなら、人に対する信頼感を取り戻し、疲れも癒されるオキシトシンの分泌不足かもしれません。愛する人との触れ合いのほか、気心の知れた女友だちと肩を並べておしゃべりしたり、自分のためではなく誰かのために心を込めて料理を作ったりすることでも、分泌を高めることができると考えられています。

日光も◎!「キレイ!」「すごい!」で「セロトニン」が分泌

頭痛や生理痛、不眠症などに悩まされている方は「セロトニン」の分泌が滞っているのかもしれません。セロトニンは、日光を浴びると分泌されやすくなり、朝から昼にかけて20〜30分たっぷり浴びておくと、睡眠の不調改善も期待できるそう。また、日々のちょっとした感動を心の中にとどめておかず、「キレイ!」「すごい!」「美味しい!」などと、あえて声に出すことも効果的と考えられているようです。

有酸素運動もおすすめ

マラソンランナーは長時間走っていると心地よくなり、いつまでも走っていたくなるランナーズ・ハイを体験するといわれていますよね。このときに出るホルモンは「ベータ・エンドルフィン」といい、幸せホルモンのひとつ。分泌させるには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を20分以上続けて行うことがポイント。ラク過ぎず、ツラすぎずのペースを保つのがコツです。だんだん体を動かすことが楽しくなってきたらよい調子。有酸素運動はダイエットにも効果的なので、いいことづくめ!

■「消耗する人間関係」にサヨナラしてハッピーに!

友人同士や職場での人間関係で疲れ切ってしまった、そんな経験はありませんか? 気遣いや無理がたたって心の余裕を失うと、「なぜ私が」と卑屈になったり、「あの人はズルい」と人を責めてしまったり、最終的に自分がイヤになってしまうことがありますよね。そうならないためにも、自分がハッピーで美しくいられる「人間関係構築法」のポイントをお伝えします。

「自分にとってデメリットな人」との上手な距離の置き方

話していて楽しくない、嫌な気分になる、人の批判ばかりする、そういった人と接する機会は、できるだけ減らしていきましょう。食事や何かの行事に誘われても「機会があれば私から誘うね」と言って断れば、悪い印象を与えません。仕事上大切な人であれば、2〜3回に一度は覚悟を決めて付き合うなど、頻度を決めておくといいでしょう。

相手に同調しすぎないことで、一緒にいたい人が集まる

自分が納得していない意見にも関わらず同調してばかりいると、友人でも上司でも後輩でも、結果として自分とは合わない人が周囲に増えていきます。相手が正論を述べていても、自分は違うと感じたら、反対意見を言うことも大切。そうすることであなたの個性が光り、あなたを好きだという人や、一緒にいたいと思わせる人たちが集まるようになります。

批判はありがたく受け止める

人は弱い生き物なので、批判されると心が折れてしまいます。しかし批判されるということは裏を返せば、一目置かれている存在ということ。批判をバネに、さらに強い意志を持って行動することができるようになるチャンスでもあります。批判されたら一人前、一廉の人物になったのだと自負しましょう。

どんな人とでも、ご縁や繋がりを大切に

たとえ嫌いな人でも出会ったのなら、それはご縁。そこから新たな人たちとの繋がりに発展したり、あなたにとって大きなチャンスが飛び込む可能性もあります。関係を断ち切ってしまうことは避けましょう。この世はすべてが繋がっているので、それによってよい循環をも断ち切ってしまうことになりかねません。

■それでも疲れてしまったら「先人の知恵」を活かしてみて

忙しい現代社会に生きていると、様々な場面において心を乱されることがあります。結果、自分はダメな人間だと落ち込んだり、イライラが収まらなかったり、人生どう進めばいいのか分からなくなったりします。そんな時は、昔の人が編み出した「心の養生法」が役に立ちます。様々な場面を例に4つご紹介します。

1.自分の「幸せ基準」を持つ

「隣の花は赤い」という諺があるように、他人に比べて自分は「ツイてない」「幸せ度が低い」と思ってしまうことはありませんか? しかし幸せのスタンダードは人それぞれ。「自分はこれができれば幸せ」と思える基準があると、友人の自慢話は自然にスルー、そして幸せな報告には心から喜べるようになります。ちなみに筆者は「朝目覚めることができたら幸せ」と思うことにしています。

2.「6、7割よければよし」とする

日本人はあらゆる面において完璧主義と言えます。仕事や時間に正確なのは良いことですが、逆に完全無欠が崩れた時に「許せない」ことがとても多くなるのです。他人のミスや、できない自分にイライラ! そんな経験はありませんか?ならば、100に対して6、7割できればOKと決めておけば、大体のことはクリアできるもの。人生には「ゆるさ」が必要なのです。

3.自分への「見切り」をつける

「できないけど、やらなきゃいけない」そんな環境に置かれたことはありませんか? 仕事においても家事においても、自分には自分の得手不得手というものがあります。できないことや限界を知れば、できることに集中して実力以上の能力を発揮することにつながります。「自分に見切りをつける」と言うと聞こえが悪いかもしれませんが、それも養生の内なのです。

4.「反省」しても「後悔」はしない

「私が成功したのは誰よりも失敗したからだ」というのはマイケル・ジョーダンのお言葉。「失敗してしまった」「やめればよかった」、こうした失敗談は誰にでも覚えがあることでしょう。失敗は、「失敗だと思った瞬間」に失敗となります。なぜそうなってしまったか、という反省は必要ですが、後悔ばかりしていては挑戦に恐怖を感じるように。「成功までのステップなのだ」と捉えられれば、その先もチャレンジしていこうと思えますよね。

いかがでしたか? 毎日が辛かったり苦しかったりしたとき、役立てることがあるかもしれません。心も美しくあるために、役立ててみてくださいね。

身近にあふれるイライラの原因「ストレッサー」とは

心身の健康をむしばみ、体調不良や肌トラブルを引き起こすストレス。そもそも「ストレスが溜まっている」とは、どのような状態を差すのでしょうか。

美と健康の大敵!ストレスっていったい何?

「ストレス」とは、もともと、機械工学用語で「物体のゆがんだ状態」を意味するもので、そのゆがませる要因を「ストレッサー」と呼んでいます。この概念から派生し、心身に負荷をかけるものを「ストレッサー」、それにより心身がゆがんでいる状態を「ストレス状態」と表すようになりました。

ゴムボールに上からギュッと圧力をかけ、押しつぶした状態を想像してみてください。ボールをゆがませている手の力が「ストレッサー」、それによりボールがゆがんでいる状態が「ストレス状態」です。

ストレッサーには、物理的な刺激と心理的な刺激があり、それぞれ外的ストレッサー、内的ストレッサーと呼び分けています。

外的ストレッサー

外的ストレッサーは、自然に代表される外部環境や社会環境を要因とします。暑さ、寒さ、騒音、においといった生活環境(外部環境)や、経済状況の変化や職場の人間関係など(社会環境)があてはまります。原因となっている刺激が特定できれば、それを避けるなどの解決策を見つけやすいのが特徴です。

内的ストレッサー

内的ストレッサーは、個人的な心理状態や生理的・身体的状況の変化を要因とします。たとえば、緊張、不安、悩み、あせり、さみしさ、怒り、憎しみといった感情(個人的な状態)。さらに疲労、不眠、健康障害、感染(生理的状況の変化)が該当します。

内的ストレッサーに対する反応は、刺激から受ける衝撃が、受け手の持つ資質や性格などに左右されるため、外的刺激に比べて対処が難しいといわれています。そのため、他人からはささいに思えることが、本人にとっては大きなストレスとなり、想定できなかったような深刻な影響を及ぼすことがあります。

ストレッサーがあまりにも強かったり、強いストレスが繰り返されたりすると、ゆがんだ「ゴムボール」の形が元に戻りにくくなります。ストレスを受けた自分を客観視して、「元の形」に戻ろうと意識すること、また、「元の形」に戻っているかチェックすることが大切です。
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