あなたの健康はお金で買えますか・・・? ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ)
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あなたの健康はお金で買えますか・・・?

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職場で強いストレスを感じるときの対処法 

一億総活躍が唱えられる昨今、対処すべきストレスとして真っ先に挙げられるのは職場ストレスかもしれません。特に、他の人は平気そうなのに、自分だけつらい…と感じる場合、ストレスへの対策法を一度見直してみた

うつ病を引き起こすこともある職場ストレス
働く人の多くが感じている職場ストレス。日々、複数の案件を処理し、時に発生するトラブルに対処するだけでも大変なものですが、これに職場の人間関係などで問題があるとまた深刻さが増してしまいます。

もちろんストレスが全くない仕事というものはほぼないでしょうから、同僚や家族に愚痴をこぼしたり、ちょっとしたリフレッシュをしたりすることで気分転換ができるストレスであれば、気にしすぎることはありません。しかし、体に吹き付ける冬の北風のような手強いストレスは無視してはいけません。場合によっては、心の風邪とも呼ばれる「うつ病」の発症につながる可能性もあります。過度のストレスは、普通の精神状態の自分なら絶対にしないような問題行動を起こす原因になってしまうこともあるのです。

今回は職場のストレスを深刻に悪化させないためにも知っておきたい、精神医学的な基礎知識を解説します。

職場で「自分だけ余裕がない」と感じるときはどうすべき?
最初にお伝えしたいのですが、ストレスに対する抵抗力にはかなり個人差があります。こう書いてしまうと、うつ傾向が出始めている方や責任感の強い方は、「耐えられない自分が悪い」「自分のストレス耐性が低いのが悪いんだ」と自責の念につなげてしまいがちですが、そうではありません。逆に辛そうな人に「他のみんなが大丈夫だから、お前も頑張るべきだ」と無理強いしてはいけないのです。あくまでも個々人で違って、全員に同じストレス耐性を強いるべきではないことを頭に入れておかなくてはなりません。

もし、「何で自分だけこんなにつらいんだろう…」と思ってしまう場合、まずは周りを落ち着いて見てみることをオススメします。自分がつらくて仕方がないのに、同じ職場で同じくらいの業務量を抱えている人が平気そうに見えるときは、自分とその人との違いを少しひいたところから見てみましょう。

個々人のストレス耐性に違いがあることは先述の通りですが、ひょっとしたら、その方は何かしらのストレス対策がうまく機能しているのかもしれません。例えば、食事の量や栄養バランスにしっかり気を配っていたり、睡眠時間だけは十分確保できていたり、あるいは定期的にある程度の運動習慣があってリフレッシュの術をもっていたり……。

その方が独身の場合、稼いだお金を使う目的として何かしら没頭している趣味があるのかもしれませんし、週末は友人同士で集まってストレスを効果的に発散させているかもしれません。既婚であれば、家に帰れば家族でくつろげる時間があるのかもしれませんし、子供の成長など、つらい仕事を頑張る上での励みになっていることがあるのかもしれません。また、人によっては、特にそういった趣味や家庭などの拠り所がなくても、「とにかく頑張り続けて、周りから仕事で認められたい!」といった強い目標があって仕事のモチベーションになっていることもあります。

いずれの場合も何かしらの要素があることで、同じようなストレスを受けていても、精神的な疲弊が少なく済んでいる可能性があります。それにひょっとしたら、あなたから見れば平気そうに見えている職場の方も、実際の心の内では、同じレベルのつらさを抱えていることもあるものです。

もし同じ職場の多くの人が心身に不調を現すような状況になっていれば、そのストレスの根本的な原因をいかに削減し、解決していくかが第一です。個々人が精神論で耐えるにはあまりに厳しい状況でしょうから、その職場が全体的な改善をしていくべきでしょう。しかし、やはり周りはどう考えても辛くなさそうなのに、自分だけが高いストレスを溜めているようだ…という場合、その要因を考えてみることも有効です。

考えるべきは「自分にとって適切なストレス対処」ができているか
ストレスやその解消法に対する考え方は人それぞれ。かなり違いがあるものです。仕事への不満やつらさを相談しても、「○○なら文句など言わず、黙って我慢しろ」という考え方の人もいれば、「そんな職場はさっさとやめて、自分に合ったところを見つけるべきだ」というアドバイスをする人もいるでしょう。「うちに帰って一杯やれば、そんなことどうでもよくなるよ」という意見もあるかもしれません。

これらが適切な対処になるか否かは、本当にケースバイケースです。同じ対処でも、ある状況ではそれが正しくても、ある状況では非常に間違った対処になる可能性もあります。休日の過ごし方がみんな違うように、適切なリフレッシュの仕方、ストレス解消法は人によって違います。みんなで集まってワイワイと騒ぐことがストレス解消になる人もいれば、そういった集まりに強いストレスを感じる人もいるのです。まずは、自分が本当にリラックスできる適切なストレス解消法は何なのかを考えて、ストレスが溜まってきてつらいと感じたときに、多少無理をしてでもそのリフレッシュ法を意識的に実行していくことが大切です。

危険な誤ったストレス対処法は避けること
ストレス対処法は人それぞれ、と書きましたが、一つだけ注意すべき点があります。それは、「精神医学的に、はっきり誤った対処法」は避けるべきだということです。なぜなら一時的に気が紛れても、事態が悪い方向に向かう「依存症」に移行してしまう可能性が高いためです。

例えば、上記で紹介した「うちに帰って一杯やれば、そんなことはどうでもよくなるよ」というアドバイス。人によっては少し粋な印象を受けるかもしれませんが、精神医学的には絶対に避けるべき対処法の1つです。重苦しい気持ちを軽くしたり、嫌な事を忘れて眠るために飲酒に頼る習慣がついてしまうと、結果的にアルコール依存症のリスクが高くなってしまいます。

アルコールが体に入ったあと、私たちが感じる効果は基本的にはアルコールの中枢神経系への抑制効果です。アルコールの効果で脳内の緊張が取れれば、確かに気持ちが楽になるかもしれませんが、その効果は一時的なものです。ストレスを生み出す問題自体が何も解決できていなければ、すぐに気持ちは元に戻り、アルコールを求める気持ちが再び強まってくる可能性があります。また、アルコールの長期過剰摂取の弊害として、日常、抑うつ感やイライラ感が強まりやすいことも挙げられます。睡眠に関しても睡眠構造を悪い方向に変化させやすく、睡眠障害の原因にもなりやすいのです。このように問題が増えてしまうことで、アルコールを求める気持ちはさらに強まりやすく、悪循環に陥るケースは少なくないものです。

もちろん依存症のリスクがあるものはアルコールだけではありません。買い物や薬物、セックス依存症など、依存にはさまざまな形があります。依存症についてもっと詳しく知りたい方は、「依存症に関する記事一覧」もあわせてご覧ください。これらのリスクを避けることも頭におきつつ、ぜひ自分に適したストレス解消法を見つけていってください。
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( 2018/11/08 19:43 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

ストレスと向き合うべき?目を背けるべき? 

◆ストレスをもたらす問題と向き合うことで「ラクになれるか否か」が判断基準

ストレスマネジメントというと、「ストレスをもたらす問題をどう解決したらいいか」対策を練る等、積極的に関わるイメージがありますが、実は、問題から目を背け、遠ざかってしまったほうがいい時もあります。その見極め方をお伝えします。

「成長を感じたり、ワクワクしたりしながら、自分にしかできない意味ある仕事をしたい」と思っているのに、現状は、変化のない平凡な日々を送り、「このまま年だけとっていくのか」と虚しさを覚えている、とします。

こうした場合には、「希望と現状とにギャップがあるのが問題だ」ということに気づき、「では、どうすればギャップを縮めることができるだろう?」と建設的に考え、実際に行動に移すことで、理想に近づくことができます。

もし問題解決に向けての行動をとることが難しくても、

●「私は自分の能力がもっと活かせるポジションで働きたい」と友人に心の奥に溜まっているモヤモヤする気持ちを話す
●「平凡な日々って、別の見方をすると、安定しているとも言える。そう考えると、今の状態は悲劇のない、幸せな状態と言えるのかもしれない」と捉え方を変え、今ある幸せに気づく

といった方法もあります。

このように、自分の認知(物ごとの捉え方)や行動を変えることで「ラクになれること」「自分である程度、コントロールできること」は、向き合ったほうがよい問題です。
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◆捉え方を変えても行動してもラクになれない時は……?

しかし、生きていれば、自分ではどうしようもないことも起こります。

たとえば、災害で、愛する息子を失った場合。

「どうして息子が死ななければならなかったのか?」「なぜ自分ではなく息子だったのか?」といった想いが湧いても、その問いに対する答えはどれだけ建設的に、楽観的に考えようとしてもわからないし、そのことを考えれば考えるほど、苦しくなる。問いかければ問いかけるほど、虚しさが増す……。

そうした「答えのない」「問題が大きすぎてどれだけ考えてもわからない」「ラクになれない」問題に対しては、あえて一旦、問題から目を背けることが、重要です。

「今、ここ」に意識を向けるために呼吸瞑想をしたり、残された家族との時間を大切にしたりして、自分を苦しくさせる「なぜ」の質問についてはできるだけ考えないようにすることも、ストレスマネジメントなのです。

そして、時が経つのを待つ。

人によっては、「息子のいない生活」という状況を生きるなかで感じ方が変わり、現実と向き合い、少しずつ受け入れられるようになることもあります。また「何のために、自分は生き残ったんだろう」という意味を考えることで、単に生き残ったことに焦点を当てていた状態から、「息子の死を無駄にしないために防災活動に取り組もう」と前に進む人もいます。

◆仕事でも「逃げたほうがよい」場面がある

災害のような非日常の悲劇でなくとも、仕事の場でも、同様です。

たとえば、ハラスメントやそれに近い継続的な嫌がらせ行為。相手への接し方を工夫しても改善されず、職場のハラスメント対策も機能せずに相談場所もなく、弁護士に連絡する気力も湧かない(あるいは、連絡しても状況が改善しなかった)といった、「もうどうしようもない」と感じる場合。

そうした時は、「ストレス要因となる攻撃的な人からは距離を置く」、場合によっては、「自分を守るために休職・退職する選択も必要となる」ことを覚えておいてください。「心のセルフケア」の選択肢を多く持ち、時と場合によって使い分けることができると、ストレスとうまくつきあえるようになります。
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蝦名 玲子(保健学博
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( 2018/10/17 23:26 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

職場で強いストレスを感じるときの対処法 

◆うつ病を引き起こすこともある職場ストレス

働く人の多くが感じている職場ストレス。日々、複数の案件を処理し、時に発生するトラブルに対処するだけでも大変なものですが、これに職場の人間関係などで問題があるとまた深刻さが増してしまいます。

もちろんストレスが全くない仕事というものはほぼないでしょうから、同僚や家族に愚痴をこぼしたり、ちょっとしたリフレッシュをしたりすることで気分転換ができるストレスであれば、気にしすぎることはありません。しかし、体に吹き付ける冬の北風のような手強いストレスは無視してはいけません。場合によっては、心の風邪とも呼ばれる「うつ病」の発症につながる可能性もあります。過度のストレスは、普通の精神状態の自分なら絶対にしないような問題行動を起こす原因になってしまうこともあるのです。

ここでは職場のストレスを深刻に悪化させないためにも知っておきたい、精神医学的な基礎知識を解説します。

◆職場で「自分だけ余裕がない」と感じるときはどうすべき?

最初にお伝えしたいのですが、ストレスに対する抵抗力にはかなり個人差があります。こう書いてしまうと、うつ傾向が出始めている方や責任感の強い方は、「耐えられない自分が悪い」「自分のストレス耐性が低いのが悪いんだ」と自責の念につなげてしまいがちですが、そうではありません。逆に辛そうな人に「他のみんなが大丈夫だから、お前も頑張るべきだ」と無理強いしてはいけないのです。あくまでも個々人で違って、全員に同じストレス耐性を強いるべきではないことを頭に入れておかなくてはなりません。

もし、「何で自分だけこんなにつらいんだろう……」と思ってしまう場合、まずは周りを落ち着いて見てみることをオススメします。自分がつらくて仕方がないのに、同じ職場で同じくらいの業務量を抱えている人が平気そうに見えるときは、自分とその人との違いを少しひいたところから見てみましょう。

個々人のストレス耐性に違いがあることは先述の通りですが、ひょっとしたら、その方は何かしらのストレス対策がうまく機能しているのかもしれません。例えば、食事の量や栄養バランスにしっかり気を配っていたり、睡眠時間だけは十分確保できていたり、あるいは定期的にある程度の運動習慣があってリフレッシュの術をもっていたり……。

その方が独身の場合、稼いだお金を使う目的として何かしら没頭している趣味があるのかもしれませんし、週末は友人同士で集まってストレスを効果的に発散させているかもしれません。既婚であれば、家に帰れば家族でくつろげる時間があるのかもしれませんし、子供の成長など、つらい仕事を頑張る上での励みになっていることがあるのかもしれません。

また、人によっては、特にそういった趣味や家庭などの拠り所がなくても、「とにかく頑張り続けて、まわりから仕事で認められたい!」といった強い目標があって仕事のモチベーションになっていることもあります。

いずれの場合も何かしらの要素があることで、同じようなストレスを受けていても、精神的な疲弊が少なく済んでいる可能性があります。それにひょっとしたら、あなたから見れば平気そうに見えている職場の方も、実際の心の内では、同じレベルのつらさを抱えていることもあるものです。

もし同じ職場の多くの人が心身に不調を現わすような状況になっていれば、そのストレスの根本的な原因をいかに削減し、解決していくかが第一です。個々人が精神論で耐えるにはあまりに厳しい状況でしょうから、その職場が全体的な改善をしていくべきでしょう。

しかし、やはり周りはどう考えても辛くなさそうなのに、自分だけが高いストレスを溜めているようだ……という場合、その要因を考えてみることも有効です。

◆考えるべきは「自分にとって適切なストレス対処」ができているか

ストレスやその解消法に対する考え方は人それぞれ。かなり違いがあるものです。仕事への不満やつらさを相談しても、「○○なら文句など言わず、黙って我慢しろ」という考え方の人もいれば、「そんな職場はさっさとやめて、自分に合ったところを見つけるべきだ」というアドバイスをする人もいるでしょう。「うちに帰って一杯やれば、そんなことどうでもよくなるよ」という意見もあるかもしれません。

これらが適切な対処になるか否かは、本当にケースバイケースです。同じ対処でも、ある状況ではそれが正しくても、ある状況では非常に間違った対処になる可能性もあります。休日の過ごし方がみんな違うように、適切なリフレッシュの仕方、ストレス解消法は人によって違います。みんなで集まってワイワイと騒ぐことがストレス解消になる人もいれば、そういった集まりに強いストレスを感じる人もいるのです。

まずは、自分が本当にリラックスできる適切なストレス解消法は何なのかを考えて、ストレスが溜まってきてつらいと感じたときに、多少無理をしてでもそのリフレッシュ法を意識的に実行していくことが大切です。

◆危険な誤ったストレス対処法は避けること

ストレス対処法は人それぞれ、と書きましたが、一つだけ注意すべき点があります。それは、「精神医学的に、はっきり誤った対処法」は避けるべきだということです。なぜなら一時的に気が紛れても、事態が悪い方向に向かう「依存症」に移行してしまう可能性が高いためです。

例えば、上記で紹介した「うちに帰って一杯やれば、そんなことはどうでもよくなるよ」というアドバイス。人によっては少し粋な印象を受けるかもしれませんが、精神医学的には絶対に避けるべき対処法の1つです。重苦しい気持ちを軽くしたり、嫌なことを忘れて眠るために飲酒に頼る習慣がついてしまうと、結果的にアルコール依存症のリスクが高くなってしまいます。

アルコールが体に入ったあと、私たちが感じる効果は基本的にはアルコールの中枢神経系への抑制効果です。アルコールの効果で脳内の緊張が取れれば、確かに気持ちが楽になるかもしれませんが、その効果は一時的なものです。ストレスを生み出す問題自体が何も解決できていなければ、すぐに気持ちは元に戻り、アルコールを求める気持ちが再び強まってくる可能性があります。

また、アルコールの長期過剰摂取の弊害として、日常、抑うつ感やイライラ感が強まりやすいことも挙げられます。睡眠に関しても睡眠構造を悪い方向に変化させやすく、睡眠障害の原因にもなりやすいのです。このように問題が増えてしまうことで、アルコールを求める気持ちはさらに強まりやすく、悪循環に陥るケースは少なくないものです。

もちろん依存症のリスクがあるものはアルコールだけではありません。買い物や薬物、セックス依存症など、依存にはさまざまな形があります。これらのリスクを避けることも頭に置きつつ、ぜひ自分に適したストレス解消法を見つけていってください。
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中嶋 泰憲(精神科医)

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( 2018/10/15 08:03 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

不公平過ぎる!? 妻が溜めこむ家事ストレス 

◆妻が溜めこむ家事ストレス……不満の原因は夫婦間の「不公平感」

夫婦の愛情と平和をかき乱す原因……その筆頭に挙げられるのが毎日の「家事」。例えば妻側に次のような不満があると、夫婦げんかの種が絶えなくなりがちです。

・「共働きなのに、なぜ私だけこんなに家事をやらないといけないの?」
・「どうして洋服をたたむのが雑なの? 掃除機のかけ方が雑なの?」
・「なぜごみを捨ててくれないの? 玄関掃除もしたことがないし……」
・「排水口もトイレも。汚いところの掃除は、私ばっかり!」
・「家事がこんなに溜まってるのに、自分だけのんびりして! どうして気づかないの?」

毎日の家事へのストレスが積み重なっていくと、新婚当初に盛り上がっていたパートナーへの愛情は急速に冷えていってしまうもの。なぜなら人間は、自分の“インプット(投入)とアウトカム(報酬)”が他者のそれと等しいかどうかを計算し、公平になるように行動する生き物だからです。これを心理学では「公平理論」と呼びますが、家事にまつわる夫婦間の不満もこの理論によって理解すると、分かりやすくなります。
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◆男女で家事への意識や感性、スキルに差がある原因は?

公平理論を説明する前に、「なぜ女性は男性より家事ストレスを溜めやすいのか」について少し考えてみましょう。個人差はありますが、一般的に女性は男性より「家事」への関心が高く、家庭内の細々としたことに気づきやすい特性があります。それには、個性や養育環境、文化が影響しています。

たとえば、女の子は幼い頃から「シルバニアファミリー」や「リカちゃんハウス」などの“おうち遊び”に親しみやすく、遊びを通じて家事のやり方や家庭の切り盛りへの関心を深めていくことが多い傾向があります。そして、母親も「女の子だからちゃんと家事ができるようにしてあげたい」という意識で、家事を教えていくことが多いようです。

これに対し、男の子はどうでしょうか? 男の子も幼児前期には女の子同様、“お母さん的なもの”への愛着が強いため、ままごとにも関心を持ちます。しかし、その関心は成長と共に薄れ、戦隊ものなどの戦いごっこやゲーム、虫や鉱物、鉄道、車など、家事・家庭とは少し違った遊びや物事に関心を向けていく傾向が多いものです。

そして親も息子のこうした個性を理解すると、無理に家事を教えようとは思わなくなり、家事の力を磨く機会は減っていきます。

繰り返しますが、もちろんいずれの場合でも個人差はあります。しかし大きな傾向として、このような背景があることは無視できないことでしょう。

◆妻側の「家事の不公平感」は無くせない? その理由とは

こうした異なる生育環境を持つ男女が恋をして結婚すると、その日から“家事”が始まります。終わりなく毎日繰り返される食事の支度、掃除、洗濯、2人分の買い物……さらに子どもが生まれると育児の負担も加わり、家族が増えるほど家事の負担も大きくなっていきます。

新婚当初は熱愛の効果で、「愛する人のために家事ができること」に喜びを感じるでしょう。その熱愛は残念ながら日を追うごとに冷めていくことが多いのですが、一方で家事は減ることはなく、果てしなく続いていきます。すると、家事への意識、感性、スキルがもともと高い方、つまり多くの場合は妻の方に「どうして私ばっかりやっているの?」という不公平感が生じます。

そして、この不公平感が解決できないと、やがては相手への「不信感」、さらには「憎しみ」へと発展してしまうことが少なくないのです。

公平理論で考えると、家事ストレスによる妻の不公平感を拭い去ることは、相当に難しいと言わざるを得ません。

かつての時代の妻は、「家事は大変だけど、夫も家族のために頑張って働いてくれるから、愚痴を言ったら罰が当たるわね」「女にはよい就職口が少ないから、夫に私の分も働いてもらわなくっちゃ。家では私が夫を支えて、これが女性の幸せね」といったように、妻側がほとんどの家事を負担していても、「夫婦はそれぞれの別のタスクを分担しているから公平だ」と考え、自分に言い聞かせることもできたかもしれません。

しかし、現代の妻は、こうした理屈づけによる公平感の埋め合わせをしにくい状況にあります。

なぜなら、現代では、女性と男性には平等な教育・雇用の機会が与えられており、男性と同様の知性、ビジネスの感性、スキルを女性側も身につけているからです。それだけではありません。2018年に成立した働き方改革法によって、女性がライフステージに合わせて柔軟に働き続ける制度、女性管理職の登用、同一労働同一賃金などの制度がスタートしました。

つまり、家庭の都合によって女性が諦めずに働ける制度が、これから飛躍的に充実していくのです。この背景には、そうしなければ、少子高齢社会が進展する日本を支えられないという事情もあります。

このように男女が共に働き、ワーク・ライフ・バランスを目指せる社会が現実になっているのに、一方が相変わらず家事への意識、感性、スキルが低いままでいたらどうなるでしょう? もう一方の不公平感が爆発して離婚がさらに増えるか、疲弊して燃え尽き症候群に陥る女性が増えてしまうかでしょう。


◆ワーク・ライフ・バランス実現には夫の「家事力」向上が不可欠

そうしたなか、働き方改革が追い風となり「生活できるだけの収入」を得られることへの自信を持つことによって、「家事をしない夫からの脱出」を本格的に目指す妻が増えても不思議ではありません。

男女共にワーク・ライフ・バランスを実現できる社会に変わる今、家事は「気づいた方がやればいい」「得意な方がやればいい」といった感覚では、家庭と仕事の両立は成り立ちません。家庭の切り盛りも職場のチームワークも、基本は同じです。

メンバーがお互いにコミットし、チームの中でできることを主体的に探す、予算内で生産性を高める方略をディスカッションしながら見つける。社会が変わる中、こうした意識が家庭人としても社会人としても必要です。

パートナーは人生の最後まで残るいちばん大切な人間関係。お互いに、縁あって一緒になった相棒を末永く大切に思いあえるようになるためにも、「家事」を通じてきずなと信頼を築ける関係を目指していきませんか?
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大美賀 直子(精神保健福祉士・産業カウンセラー)

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( 2018/10/14 14:46 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

イライラしたらこれ!気軽に摂れて「ストレスを解消する食べ物」9種  

日々のストレス発散はどのように行っていますか? 買い物をする、カラオケに行く、お酒を飲む、など様々な発散方法があるでしょう。しかし意外に知られていないのが、食べ物でのストレス発散です。

そこで今回は、アメリカ女性のライフスタイルを紹介するサイト『AMERIKANKI』の記事を参考に、“ストレス発散できる食べ物9種”をご紹介します。

■1:玄米

玄米には体に必要なビタミンB群が豊富に含まれています。調理の仕方によっては、玄米でも美味しく食べることができるので、ストレスなどによる身体の不調を感じたら、積極的に摂るようにしてください。

■2:ほうれん草

ほうれん草には、ビタミンA、C、そしてB群、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどが豊富に含まれていて、身体が感じるストレスを減らしてくれるといいます。

■3:サーモン

サーモンは、幸せを感じると分泌されると言われている、脳内化学物質“セロトニン”の分泌を促し、同時に、興奮した時に分泌される“アドレナリン”などの働きを正常化し、ストレスを軽減してくれるそうです。

■4:緑茶

緑茶には、ポリフェノール、カテキン、フラボノイドといった身体によいとされる成分が多く含まれており、心と身体をホッと落ち着かせてくれる効果があります。

■5:アボカド

アボカドには、タンパク質、ミネラル、ビタミンEやCが豊富に含まれており、身体が感じるストレスレベルを大幅に下げてくれるそうです。さらに、血中のコレステロールを下げてくれたり、心臓病のリスクを下げてくれたりするなどの働きもあります。

■6 : ブルーベリー

ブルーベリーには、ビタミンEとC、マグネシウムが豊富に含まれています。そして、不眠症やうつ病に効果があるといい、ストレスをやわらげる働きもあります。

■7 : オレンジ

オレンジには、ビタミンC、A、B群が豊富に含まれており、ストレス、心臓病予防に効果を発揮します。新鮮なオレンジジュースを毎日一杯飲むことをおすすめします。

■8 : ダークチョコレート

ダークチョコレートは、マグネシウムや、ストレスを軽減してくれるミネラルが豊富に含まれており、疲労感を軽減してくれたり、イライラを抑えてくれたりします。

■9 : アーモンド

アーモンドには、ビタミンEやB2、マグネシウムなどが含まれていますが、なんといっても食物繊維が豊富です。アーモンドはおやつなどに簡単に食べることができます。ストレス軽減のためにアーモンドを摂取することを、覚えておいて損はないでしょう。

以上、 “ストレスを発散できる食べ物9種”をご紹介しましたが、いかがだったでしょうか?

気軽に摂れるものが多く、何よりも“食べることでストレス発散”ができるなんて、嬉しいですよね。さっそく今日の食事やおやつに取り入れてみてください。

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( 2018/10/13 10:21 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

不安、イライラ…「イヤな感情」ってなくせるの? 

生きていれば「イヤな感情」はつきもので、イヤな気持ちを消す技術を知りたい人も少なくないでしょう。でもそもそも、こうした負の感情をなくすことはできるのでしょうか? 森田療法をもとに、感情との上手な付き合い方を考えてみましょう。

毎日が「イヤな感情」に包まれていませんか?

人間、生きていれば不安がいっぱい! 「この仕事、私にできるかな?」「試験に落ちたらどうしよう……」「私の老後、大丈夫かしら?」。こうした身近な不安だけでなく、日本経済や天変地異などの大きな不安まで、私たちは不安にまみれて生活しているものです。

また、生きていればイライラもいっぱい! 今朝の夫の言葉にイラッ。子どもがしでかした粗相にイラッ。満員電車にイラッ。道でぶつかった人にイラッ……。イライラの要因をいちいち書き出していたら、ノートはいっぱいに埋め尽くされてしまいます。

こうした不安やイライラなどの「イヤな感情」がなければ、どんなに楽になるだろうと思いますが、そもそも感情をなくすことはできるのでしょうか?

日本の伝統的な精神療法の一つに、「森田療法」があります。これは、20世紀初頭に森田正馬という精神科医によって考案された療法で、神経症の治療に定評があります。この森田療法で感情との付き合い方について、考えてみましょう。

感情は「自然現象」――だからなくせない!?

西洋医学では、症状は主に「治すもの」「コントロールするもの」と考えられてきました。したがって「不安で仕方がない」「イライラして落ち着かない」といった精神症状も、薬によって気持ちを鎮め、マイナスに捉えがちな認知を修正するという「コントロールするための治療」が行われます。

しかし、東洋医学の森田療法では、症状は自然に湧き起こるものであり、なくすことはできないと考えます。つまり、精神症状につながるような不快な感情も自然の現象として起こっているため、そのまま体験すればいいという考え方です。

実際、不安を感じたときに「気を強く持たねば」と言い聞かせたり、イライラしているときに「もっと落ち着いて」と言われたりすると、ますますその感情が気になって、不安やイライラが強くなってしまう――そう感じる人は、少なくないと思います。

一方、感情は変えられないのだから、そのままにしておけばいい――こう考えるとどうでしょう? 肩の力がす~っと抜けていくように感じられませんか? これが森田療法の考え方なのです。

感情には5つの「法則」がある!

また、森田療法の概念の一つに、5つの「感情の法則」があります。感情との付き合い方の参考になるので紹介しましょう。

(1)感情はそのままに放任し、またはその自然発動のままに従えば、その経過は山形の曲線をなし、ひと昇りひと降りして、ついには消失するものである
(感情は山形を描くようにいっとき湧き上がるが、いずれは下がってなくなっていくものだ、ということ)

(2) 感情はその衝動を満足すれば、急に静まり、消失するものである
(感情が湧いたときの衝動を満たせば、ストンとその感情が静まり、なくなっていく、ということ。とはいえ、いっときの衝動で行動を起こすと、後悔や自己嫌悪が生まれてしまうもの)

(3) 感情は同一の感覚に慣れるに従って鈍くなり、不感となるものである
(その感情に慣れてしまうと、鈍くなって何も感じなくなる、ということ)

(4) 感情はその刺激が継続して起こるときと、注意をこれに集中するときに、ますます強くなるものである
(その感情を刺激し続けたり、その感情を気にしたりしていると、ますます強く感じられる、ということ)

(5) 感情は新しい経験によってこれを体得し、その反復によってますます養成されるものである
(感情は新しい経験にともなって起こり、それが繰り返されればますます強くなる、ということ。新しいことをやっていくうちに、新鮮な感情が育まれるもの)

このように「感情の法則」では、感情は自然に湧きあがり、意志の力ではどうにもできない。とはいっても自然に消えていくのだから、イヤな感情は刺激せず、そのままにしておきましょうと伝えています。

「気分本位」ではなく「目的本位」の行動を

また森田療法では、そのときどきの感情に振り回され、気分によって物事を決めたり、選択するなど「気分本位」の行動をとるのではなく、何をしたいのか、何をやるべきかに基づく「目的本位」の行動をとることを勧めています。

たとえば、「あの人が苦手だから、この学校に入りたいけどやめておこう」は気分本位の選択ですが、「この学校でこれを習いたいから、参加しよう」は目的本位の選択です。「あがってしまうから、結婚式のスピーチを断ろう」は気分本位の決断ですが、「お祝いの言葉を伝えたいから、スピーチを引き受けよう」は目的本位の決断です。

このように、自然論に基づきながらも合理的な考え方をとるところが、森田療法がビジネスや教育を始め、医療を超えたさまざまな分野で取り入れられている所以だと思います。イヤな感情にとらわれやすい人は、ぜひ森田療法を学び、生活に取り入れてみてはいかがでしょうか?
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( 2018/10/12 15:30 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

アラフォー男子とアラサー女子に訪れるリセット衝動 

男の40歳前後、女の30歳前後は仕事もプライベートも節目の時期。この不安定な時期には、思いがけない「リセット衝動」が現れることも。ゴーギャンと桐野夏生著作を例にとり、解説します。

43歳ゴーギャンはなぜ妻子を捨てて旅立ったのか?

19世紀フランス、ポスト印象派の巨匠ポール・ゴーギャンと言えば、「タヒチ」を舞台にした野性的な絵画で有名ですが、このゴーギャン、実は今で言う「ミドルエイジ・クライシス」(中年の危機)の象徴的存在だということをご存じでしょうか?

そもそも彼は画家になる前、現在で言う証券会社の社員として、何不自由ない生活を送っていました。家庭も順調で、奥さんと5人の子どもに囲まれた生活。絵画は趣味で描いているにすぎませんでした。しかし、19世紀後半、株式市場の暴落を経験して心境が一転、ゴーギャンは30代半ばでサラリーマンを辞めて画家となり、さらに妻子も捨てて43歳のときにタヒチへと渡ったのです。

このように、中年期になって急にすべてを捨て、自分の理想を果たしたいと葛藤する気持ちを「ゴーギャン・コンプレックス」と言います。

中年男子の心を揺るがす仕事と家庭の事情

中年期は精神的に成熟し、安定した年代だと考えられてきましたが、実は多くのプレッシャーや迷いに揺さぶられる時期なのです。公私ともに無我夢中で駆け抜けるのが20代、結婚して家庭を築き、職場でも第一線の仕事を任されるのが30代。ところが、40代では仕事も家庭も、状況がガラリと変わります。

まず、仕事では管理的、統率的な役割を期待されて責任が増えます。こうした業務に適合できない場合には無力感や挫折感を覚え、年齢的に求人の少ない状況では「ここでやるしかない」というプレッシャー、「できるだろうか」という不安、「こんな毎日で終わっていいのか」という迷いも渦巻きます。

また、家庭ではそろそろ子どもの手がかからなくなる頃。親のすねをかじりたがるのは金銭面くらいで、子どもは自立を目指して親から精神的に距離を置くようになります。夫婦関係も変わってきます。結婚当初はアツアツだった夫婦仲も40代にもなれば、空気のような存在になります。情熱やときめきとは、だいぶ離れた境地にいることにため息が深くなる頃です。

転機を迎えたとき、人は思いがけない夢を見る

こうした不安定な心情のなかにいると、ふっと極端な理想や夢の虜になるものです。思いもよらぬ異業種へ転身して夢だった店を開いたり、山奥で炭焼き職人になったり、陶芸家修行、アウトドアガイド、帰農というように自然に返る人もいます。ゴーギャンもまさに、同様の心情の中で理想を求めてタヒチへと旅立ったのでしょう。

ただし、築いてきた生活を捨てて理想へと旅立つ人の先には、順調な人生が待っているとはかぎりません。

ゴーギャンの絵画は存命中にはほとんど評価されず、タヒチでの孤独と貧困の生活の中、『われわれはどこから来たのか、われわれは何者か、われわれはどこに行くのか』という意味深な傑作を残して自殺を試み(未遂に終わる)、6年後に死去します。ミドルエイジ・クライシスを経て人生をリセットした人のうち、かなりの数の人が、ゴーギャンのように生活苦の末の孤独へと進んでいるのも、また現実でしょう。

『玉蘭』に見る「女子版ゴーギャン・コンプレックス」

ところで女性の場合、男性に比べれば中年期での急激な人生転換への衝動は、少ないのではないかと思います。結婚して家事と子育てに追われていると、「人生のやり直し」にまで気持ちを向かわせる余地はなく、生活を捨てる勇気も到底わかないのかもしれません。

しかし、結婚適齢期と呼ばれる30歳前後に突入した独身女性の場合、事情は異なります。結婚への選択を迫られるプレッシャーや仕事への挫折感、不安感、迷いの中から、理想へと駆り立てられる逃避行動が起こりやすくなるものです。

東京でのキャリア生活と恋愛に疲れた女性が突然会社を辞め、中国での留学生活の中で波乱の人生を経験する小説『玉蘭』(桐野夏生著、文春文庫)は、その象徴的な作品でもあります。ライフステージの変化期に突入した不安定な心情の中から、すべてをリセットして海外に逃避し、軌跡も前途も壊してしまいたくなる主人公有子の衝動的な行動には、多くの女性からの共感が集まりました。

タヒチへと旅立ったゴーギャンも、中国へと旅立った『玉蘭』の有子も、考える暇もなくがむしゃらに走ってきた人生がチェンジする端境期に、現実から遠い世界へと旅立つ欲求が生まれています。

結婚を考える時期、仕事での立場や役割が変わる時期、子育ての荷が降りる時期、そして、体力や性機能の衰えを感じる時期……たとえばこんな端境期には、男性の手にも女性の手にも、迷宮からの「招待状」が思いがけず届くのかもしれません。そのとき、あなたならどんな答えを出しますか?

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( 2018/10/12 15:16 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

ストレスが原因で顔がテカる…リラックスするには? 

◆肩こりに悩み、顔のテカり・脂っぽさが気になることも

鏡に写った顔を見て、「何だか鼻がテカテカ脂っぽいなぁ……」と感じる日はありませんか? 女性の場合、顔のテカりはお化粧のノリにも影響しますよね。顔の皮脂分泌が増える原因は様々ですが、実は、肩こりが起きやすい状況と顔のテカりには、意外な共通点があります。脂っぽいテカテカ顔と肩こりにどのような関係があるのか……。それに関係しているのは日常のストレスです。
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◆ストレスが強いと悪化しやすい肩こり症状

仕事のミスや対人関係の悩み、休みが取りにくく心も体も安らげない状態が続くと、毎日の緊張感からストレスがたまってしまいます。ストレスが強く、頑張らなくてはと気を張っている状態は、体を活動的に機能させる「交感神経」が優位な状態です。

交感神経優位な状態が続くと、リラックスモードへの切り替えが上手くできなくなり、体調を崩してしまうことが増えます。体に出る具体的な影響としては、背骨を支える筋肉の緊張が解けないことで、首、肩周りの筋肉が凝り固まり、肩の力が抜けにくくなってしまうということがあります。リラックス状態を促す副交感神経も乱れてしまい、肩こりも悪化しがちです。.

◆ストレスが原因で顔のテカり・脂っぽさが悪化することも

上記のような、肩こりが起こりやすい「交感神経優位」の時、交感神経支配である立毛筋(りつもうきん)の収縮が起こります。これにより促進されるのが、皮脂の分泌です。肩こりがツラくなりがちな自律神経の乱れが生じた際に、同時に顔の脂っぽいテカテカが目立ちやすいのはこのためです。

立毛筋には、本来、体温を保つという役割があり、皮脂にも肌を守る大切な働きがあります。しかし、交感神経優位になりリラックスできない状態が続くと、肩こりが悪化したり、顔のベタつきが不快に感じることが増えてしまうかもしれません。
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◆肩こり予防・テカり予防には、ゆっくり休息が一番

皮脂の分泌は午前よりも午後に多いと思います。もし、朝目覚めた時に普段よりも顔が脂ぎってベタつき、鼻がテカテカしているような場合は、肩こりになりやすい、または悪化しやすい可能性があります。「緊張が解けにくいコンディション」であると考え、心と体を追い込まないように、一日の過ごし方を考えてみるのがよいでしょう。

すでに肩こりが酷く、痛みが気になっているケースでも、それがストレスとなり皮膚の脂っぽさに繋がることがあります。肩こり症状のつらさが和らぐように、早急に対処して、不快感や痛みを感じる頻度を減らすことを目指してください。

◆肩こり・テカり対策に! 緊張をほぐすリラックス体操

自律神経の働きが乱れている可能性がある人や、肩こり、顔の脂っぽさが気になる人は、肩周りや背中をリラックスさせ自律神経のバランスを整いやすくすることが大切です。筋肉のコリも和らぎ肩の力が抜け、気持ちがホっと落ち着くようゆっくりと動かしていきましょう。. 鼻で空気を吸い込みながら、両耳と両肩を近づけるように、肩を3秒間すくめます。すくめた両肩の間に頭をぴたりとはめ込むようなイメージです。

2. 口からゆっくりと息を吐きながら肩の力を抜きましょう。「1」「2」を3回繰り返します。

3. 左右の肩先に指を当てたまま、左右の肘を交互に大きく円を描くように動かします。腕の付け根と肩甲骨を意識して、可能な限り大きく肘を動かしましょう。(左右1セットを3回。反対回しも同様に)

4. 最後に鼻から空気を吸い込みながら、両手を天井方向へ挙げ背スジを伸ばしましょう。口からゆっくりと息を吐きながら力を抜き腕を下ろしましょう。(1~3回)

体操によるリラックス法の他にも、顔のテカテカが気になる間は、甘いものや油を多く使ったメニューを控えるなど、食事内容を気をつけたり、ストレス解消につながるべく「自分の時間」を大切にする、睡眠時間をしっかり確保するなども有効です。できることを少しずつ取り入れてみてはいかがでしょうか。
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檜垣 暁子(カイロプラクティック理学士)

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( 2018/10/04 20:25 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

フラストレーションの解消法…平常心に戻るための行動 

◆フラストレーションを感じた時に何を考えているか……傾向を分析しよう

フラストレーションに陥ったときに、そこからイライラを止められなくなる人もいれば、早めに平常心に戻れる人もいます。

ではそもそも、「フラストレーション」とは何でしょう? 人間にはたくさんの欲求がありますが、それが満たされない状態をフラストレーション(欲求不満)と呼びます。フラストレーションは、誰にでも訪れる自然な心の状態です。しかし、フラストレーションに伴う不快な感情が長引いてしまう人には、次のような傾向がよく見られます。心当たりはありませんか?

・やりたいことが果たせないと、イライラして仕方がない
・自分の生き方や生活に対して、よく愚痴を言う
・他人の人生や生活を、うらやましく思うことが多い
・現在の人生や生活を投げ出し、リセットしたくなる
・決めたとおりに物事が進まないと、イライラして仕方がない
・ささいなことにも苛立ち、不満を感じやすい
・怒りや不安な気持ちは、すぐに誰かに聞いてもらいたくなる
・思い通りにならないと、不安になりやすい
・欲しい物が手に入らないと、なかなか諦められない・気分転換や気持ちの切り替えは、苦手な方だと思う

以上のようなことに心当たりの多い方は、フラストレーションとのつきあい方を見つめ直してみるとよいかもしれません。
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◆合理的ではない方法で解消すると、さらに不快感は募る

フラストレーションに伴う不快な気分が長引く人の中には、フラストレーションを感じた時にさらに次のような行動をしていることがあります。

・物に当たり、蹴ったり投げたりする
・怒鳴る、けんかをする
・衝動的に買い物をしたり、大量の飲食をする
・他人にすぐに電話をする、長文のメールを送る
・爪を噛む、髪を抜く、身体に傷をつける

これらは、フラストレーションを解消するための行動ですが、合理的な解決に結びつかない方法です。これらの行動が増えると、自他を傷つけ、さらに自分を苦しい心境に追い込んでしまいます。では、ついこのような行動をとってしまう場合、どのように改善したらよいのでしょう?

◆フラストレーションに強くなるためにおすすめしたい4ポイント

フラストレーションを乗り越えていく力を「欲求不満耐性」と呼びます。この耐性は子どもの頃からの積み重ねだと言われていますが、何歳からでも、意識次第で強くすることができます。では、欲求不満耐性を高めるためには、何を意識したらよいのでしょうか? 以下の4つのポイントをお勧めします。

・不快な感情をいったんぐっと抱える
・状況が好転することを期待して、少し待つ
・合理的に解決できる方法がないか、考えをめぐらせる
・衝動的にではなく、気持ちを落ち着かせてから他人に相談する
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◆受容体験と考え方の幅を広げて、フラストレーションに強くなる

そして、前述の4つの行動をスムーズにとれるようになるには、次の2つの体験をすることをお勧めします。

一つは、ありのままの感情を受容される体験です。生きているうちには、不安や苛立ちが募って物事を冷静に考えられなくなる局面も訪れます。そうしたときに、その感情をありのままに受容してもらうと、感情が落ち着き、冷静に物事を考えることができます。ただし、「今すぐに」話を聞いてもらうことを要求しても、欲求不満耐性は強くなりません。いったん感情を抱え、考えを整理してから話すことが大切です。

こうして冷静になった後に他人から意見をもらうと、視野と考え方の幅が拡がり、フラストレーションをためずに合理的に対処する行動を身につけやすくなります。
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◆緊張が高まったら息を吐く……フラストレーションに強くなる呼吸法

フラストレーション耐性を高めるためにもう一つお勧めしたいのが、呼吸法です。

イライラや不安の感情が高ぶったときには、まず大きく息を吐いてみましょう。このようなときには呼吸が浅くなり、そのことでさらに緊張感が増すという循環の中にいます。大きく息を吐くと、不快な感情に伴う緊張感も吐き出されます。そして、大きく息を吐くと大きく息を吸うことができます。フラストレーションを感じたときには、ぜひこの呼吸法を繰り返し行ってみてください。不快な感情から楽になり、冷静な自分に戻ることができます。この呼吸法を意識的に行えるようになると、フラストレーションに強くなります。

このように、フラストレーションに根本から強くなるには、感情の受容体験をし考え方の幅を拡げること、そして、呼吸法というリラクゼーション法を行うことが効果的です。ぜひ、これらのポイントを参考にしてみてください。
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大美賀 直子(精神保健福祉士・産業カウンセラー)

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( 2018/10/04 19:45 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

ストレスが原因で起こる「心身症」とは? 

◆ストレスが原因で起こる心身の反応3段階

ストレスが溜まると、体調を崩したり、思わぬ病気になったりするものです。ストレスと心身は、どのようなメカニズムで結びついているのか、ご存知でしょうか?

ストレスを受け続けると、心身には次の3つの反応の時期が訪れます。それぞれの反応の段階についてご説明しましょう。

1. 警告反応期
ストレスを受けると、一時的に体の抵抗力が下がり、体の活動性が低下します。しかしその後、心身の抵抗力がぐんぐん上昇し、敵襲に備えるかのような状態になり、活動的になっていきます。

2. 抵抗期
さらにストレスが続くと、そのストレスに適応するために体の高い抵抗力が維持されます。体が活動的になるため、休息を減らしても精力的に働けるようになったりし、ストレスに強くなったように感じられる時期です。

3. 疲弊期
2の「抵抗期」に適度な休息をとるなどして、ストレスと体調管理のバランスをとらないでいると、ストレスに適応するエネルギーが枯渇してしまいます。すると、ついには心身がダウンし、さまざまな病気を発症してしまいます。
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◆心身を支える3システム……自律神経系・内分泌系・免疫系

私たちの体には3つのシステムが存在し、連携をとりあって健康を支えています。

■自律神経系
意思とは関係なく、内臓のさまざまな働きを調節するシステム。緊張したときに働く交感神経と、リラックスしたときに働く副交感神経がある。

■内分泌系
ホルモン分泌をつかさどるシステム。ホルモンは内臓の働きをコントロールしたり、発育や新陳代謝を促すなど、体にとって重要な働きを担う。

■免疫系
細菌やウイルスなどのように、体に侵入してくる異物と闘い、体を守るシステム。

ストレス刺激を受けたとき、これらのシステムは相互に影響を与え合いながら、体全体のバランスを一定に保とうとしています。この働きを「ホメオスタシス」(生体の恒常性)といいます。

しかし、ストレスが長く続くとどうなるでしょう。緊張状態が持続することにより、まず自律神経系のバランスが乱れます。そして、自律神経系に異変が生じると、この神経と連絡をとりあって動いている残り2つのシステム(内分泌系、免疫系)の動きにも影響し、ホメオスタシスが乱されてしまうのです。このとき、心身の病気が起こりやすくなります。

では、ストレスによって引き起こされやすい体の病気には、どんなものがあるでしょう?

◆「心身症」とは……ストレスが原因で起こる病気

ストレスなどの刺激を受けて、体に現れる病気のことを「心身症」といいます。心身症に含まれる病気はさまざまであり、病気に対応する診療科も多岐に渡ります。

代表的な病気と、それぞれに対応する診療科を挙げてみましょう。

■内科(胃腸科、呼吸器科、循環器科など)
気管支ぜんそく/胃・十二指腸潰瘍/過敏性腸症候群/本態性高血圧 など

■耳鼻咽喉科
メニエール病/難聴/アレルギー性鼻炎 など
■神経内科
緊張性頭痛/めまい など
■整形外科
全身性筋痛症/慢性関節リウマチ など
■皮膚科
アトピー性皮膚炎/円形脱毛症 など
■産婦人科
月経前症候群/月経困難症/更年期障害 など
■泌尿器科
ED/夜尿症 など
上記は一例です。この他にもたくさんの心身症があります。
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◆心身症は何科? まずは症状で受診し病気の原因検査を

これらの症状に心当たりがあれば、まずは体に出ている症状にあわせた各専門科(胃腸科、呼吸器科、耳鼻咽喉科、婦人科、泌尿器科など)で診察を受け、症状の原因を調べてもらいましょう。症状のベースに、体の器質的なトラブルないか、原因を特定するためです。専門科で原因が分からない場合や、専門科の治療を続けても効果が見られない場合には、心身症の可能性も考えられるので、心療内科の受診を検討してみるといいでしょう。

心身症の場合、体の症状だけを治療しても、改善しません。体の症状を緩和しつつ、症状の原因となるスストレス状態をケアしていくことが必要になります。そのためには、必要な治療を受けつつ、心の持ち方を見直したり、適度に休息を取り入れて心身を休めるなどして、心身に負荷をかけすぎない生活を心がけることが、とても大切です。
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大美賀 直子(精神保健福祉士・産業カウンセラー)
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( 2018/09/19 16:17 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

ストレスが自分でわからない!?「失感情症」とは 

◆自分の感情がわからない「失感情症(アレキシサイミア)」とは

毎日忙しく、かなりのストレスがかかっているはずなのに、自分の「つらさ」をはっきり自覚できない。「最近、疲れてない?」「無理しているように見えるよ」などと言われても、ピンとこない。自分は無感情で、あるいは感情が薄いのかもしれない……といった症状に気づいた場合、「失感情症」(アレキシサイミア)の可能性があるかもしれません。

「アレキシサイミア」とは、米国の精神科医、シフネオスが提唱した概念であり、自分の感情を意識できず、感情を言葉や態度によって表現しにくい状態を意味します。「失感情言語化症」「失感情表現症」などと呼ばれることもあります。

失感情症の状態にある人々は、過剰なストレス状況下にあっても、つらい感情を意識しにくいため、状況を改善させたり、周りに助けを求めたりせず、頑張り続けてしまうことがあります。

その結果、身体に負担がかかってしまい、胃潰瘍や潰瘍性大腸炎、狭心症、気管支喘息、アトピー性皮膚炎などの「心身症」(心理的因子が影響して発症する身体疾患)を発症することが少なくありません。
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◆ストレスが自覚できず、心のつらさが「体の病気」に……

失感情症によって心身症を発症すると、胃の痛みを感じて「胃腸科」へ、咳が治まらないので「呼吸器科」へ、というように、まず身体疾患の専門医を受診することが多いです。

しかし、身体疾患を治療しても、原因となる「ストレス」をコントロールしない限り身体疾患は完治せず、軽快しても再発を繰り返してしまうことが少なくありません。こうしたなか、医師から心療内科を受診することを勧められる方もいます。

また、身体疾患が完治しないため、ドクターショッピングを繰り返したり、治療をあきらめているうちに状態が悪化し、入院治療などの本格的な治療が必要になってしまうこともあります。それでは、失感情症にどのようにアプローチしていくべきかを考えてみましょう。
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◆失感情症の克服法・治療法・アプローチ法

失感情症の状態にある人々は、自分の感情を自覚しにくいため、心療内科でも治療が進みにくいことが少なくありません。

医師やカウンセラーに感情を聞かれても、自分の感情が分からないので答えようがない、事実については詳細に述べるが、「そのときにどう感じたの?」と質問されると答えられない、胸襟を開いた会話ができないため医師やカウンセラーとの間に信頼関係を築けない、こうした状況が生じやすいためです。

したがって失感情症の方は、言語によるカウンセリングのみでは、表面的な会話に終始しやすく、治療効果が上がりにくい場合があります。

自分の内面に目を向けようとせず、感情に気づくことを回避している現状では、感情の言語化を促してもうまくいかないものです。そのため、まずは身体にアプローチし、ストレスを癒していく方法が採用される場合が多いようです。たとえば、自己催眠法である「自律訓練法」を行ったり、呼吸法などのリラクセーションを試みて、心身の緊張を解消するという方法です。

失感情症は、人によって原因が異なります。幼少期のトラウマや親子関係に端を発している場合、長い時間をかけてその心の傷を癒していくアプローチが有用になることもあります。いずれにしても、身体症状がなかなか改善せず、感情を意識しにくい場合には、心療内科やカウンセリング機関を利用して、相談されるといいでしょう。
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大美賀 直子(精神保健福祉士・産業カウンセラー)

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( 2018/09/15 12:29 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

「こころの安全基地」を持つ人がストレスに強いわけ 

◆「こころの安全基地」を持っていますか?

加熱する競争社会、先行き不透明な社会情勢、いつ訪れるとも知れない大災害……。そんな厳しい現代を生きている私たちは、何気ない毎日を送っていくだけでも緊張と不安、恐怖の連続です。厳しい現実に無防備なままでさらされると、誰もが心の病に陥ってしまう危険を持っています。

そんななか、不安や絶望に振り回されないように生きていくには何が必要でしょう? いざというときのお金や物の備え、知力、体力、保険や保障……。たしかに、それらもすべて大事なことですが、忘れてはいけないかけがえのないものがあります。それは「こころの安全基地」を持つことです。

「こころの安全基地」とは何でしょう? それは、不安や恐怖にさらされたときに、逃げ帰れる場。安心して休み、傷を回復できる場。荒波に備えて、心のエネルギーを補給できる場です。

心が潰れるような大きなダメージを受けたとき、お金や物資、知力、体力、保険や保障が万全でも、それだけでは心の傷は癒せず、膨らむ不安を薄めることもできません。つらさや不安を受け止め合い、頑張らない自分でいても許される場があってこそ、何が起こるか分からない世の中に踏み出す勇気が持てるものです。
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◆大人にも必要な「こころの安全基地」

「安全基地」とは、そもそもは2歳前後の子どもに対する母親(もしくはその代わりとなる養育者)を意味します。

1歳を過ぎて自分の足で歩きだす頃になれば、子どもは徐々にお母さんから離れ、自分の力で探索しながら、周りの世界を理解しようとし始めます。とはいえ、子どもの心は好奇心半分、不安や恐怖が半分。

そこで、子どもはお母さんを「安全基地」にしながら、外の世界に触れようとします。つまり、1人で行動してみては、不安になったらまたお母さんのもとに戻る、という行為を繰り返し、徐々にお母さんから離れて自立していくのです。「安全基地」は、この幼い時期に特徴的な言葉ですが、不安をいつでも受け止め、安心させてくれる場は、思春期や青年期でも成人になっても、やはり必要になるものです。

たとえば思春期、青年期になれば、友だちや異性との関わりに夢中になり、その新しい世界の中で自分の存在価値を見出そうとしますが、他人との関わりは緊張や傷つくことの連続です。そんなときに安心して素の自分に戻り、どんな自分でも許される場があってこそ、また外に飛び出し、他人と関わっていこうという気持ちを持てるものです。

大人もそうです。仕事での駆け引きや表面的な付き合い、社会人や親としての責任ある行動を求められ、外界との関わりは緊張と気遣いの連続です。それでも、安心してよろいを脱ぎ、弱音を吐きだせる場があればこそ、「また頑張ってやっていこう」という勇気を持てるものだと思います。

◆「こころの安全基地」は1つに限定しない

幼い子どもなら、お母さんが安全基地としての役割を担ってくれますが、いつまでも親に頼るわけにもいきません。成長してからは、「こころの安全基地」を自分で築き、育てていかなければなりません。

その関係をパートナーや家族に見出させれば、これほどラッキーなことはありません。しかし、誰もがそんな恵まれた環境にいるわけではなく、外で「7人の敵」と戦い、家に帰れば「8人目の敵」と戦う、という笑えない現実と向き合っている人も多いでしょう。

「こころの安全基地」はパートナーや家族に限らず、友だちでも職場の同僚でも、SNSの仲間でもいいのです。素の自分をさらけ出し、「情けない自分」「ダメな自分」をグチれる関係。いつでもなぐさめあえ、応援しあえる仲間。いざというときには助け合える間柄。そんな信頼しあえる人たちに出会えたら、「こころの安全基地」として育て、長く大切にしていきましょう。

ただし、「こころの安全基地」は1つに限定しないことです。家族、恋人、親友など、付き合いが1つの関係だけに集中してしまうと、その関係は途端に息苦しいものになり、摩擦や嫉妬も生まれかねません。そこにトラブルが起こると、ストレスを解消する手段をなくしてしまいます。

私はよく「人付き合いの拠点は3点確保以上で」とお伝えしていますが、「こころの安全基地」も分散させた方がいいのです。すると、その関係が少しギクシャクしても、他の関係が順調なら気に病みすぎることもありません。失うことを恐れず、安心して冷却期間を置くこともできます。

「こころの安全基地」は近しい人、古い友人に限らず、今、ここからでも広げていけます。たくさんの人と知り合い、気持ちを受け止め合い、応援し合える仲間に出会えたら、その関係を大事に育てていきましょう。そんな「こころの安全基地」をいくつか持てば、明日も頑張って時代の荒波を乗り越えていけるでしょう。
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大美賀 直子(精神保健福祉士・産業カウンセラー)


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離婚より卒婚!? 熟年夫婦のストレス対処法 

◆子育てが終わり夫婦だけの生活に……もし夫婦でいることに疲れたら?

そばにいてくれるだけでときめいていたカップルも、結婚して年月を重ねていくうちに、お互いに対する思い、関係性は徐々に変化していきます。さらに子育ても加わるとお互いの役割は複層的になり、夫婦の関係は結婚当初より複雑なものになっていきます。

しかし、子どもが巣立ちの時を迎えるようになると、夫婦にはまた2人だけの時間が戻ってきます。そのときに、夫婦は再び結婚当初のような気持ちに戻れるのでしょうか? 現実的には、元の気持ちには戻れないことの方が多いのでしょう。だからといって、夫婦の関係を掘り起こすために共通の趣味を見つけたり、月1回の映画鑑賞を恒例行事にするなどして、無理やり距離を近づけなくてもよいように思います。

なぜなら、親密になりたいと思う気持ちは内発的に生じるものであり、努力でコントロールできるものではないからです。そもそも人は年齢を重ねれば、人間関係を含むあらゆる物事に対する見方が若い頃とは異なっていきます。 夫婦は、それぞれの活動領域で経験や学びを重ねていくため、価値観も徐々に変化していきます。そうした2人が、出会った頃や新婚当初と同じような愛情を持ち続けることは、そもそも困難であるように思います。

したがって、新婚時代のようなホットな関係に意図的に戻す必要もなく、その時期、その時期にフィットした夫婦のあり方にしていくとよいのではないかと思います。
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◆夫婦を「こうあるべき」というストレスから解放する、「卒婚」という形

では、共同作業としての子育てが一段落し、夫婦2人だけの生活が再開した頃には、どのような関係になるのでしょう。たくさんの形がありますが、なかでも近年、注目されているのが「卒婚」という形です。卒婚とは、婚姻関係を保ちながら、夫婦それぞれが自分らしい生き方を実現する結婚生活のあり方です。たとえば、一つ屋根の下で暮らす夫婦がそれぞれ自室を持ち、寝床を別にすること。夫婦の役目を固定させず、お互いが適度に働き適度に収入を得ること。その分家事の負担は最小限にし、従来の家事の概念にこだわらないこと。

たとえば、朝食は各々で済ませる。夕食を共にするのは週1~2回程度にし、普段は外食や総菜、冷凍食品で済ませる。家事は全自動機器やロボット、買い物は宅配をできる限り活用する。こういった工夫が、家事の軽減に役立ちます。このようにして、夫婦それぞれが収入を得て、家庭における固定的な役割や義務から解放されると、婚姻関係を続けながらお互いに自分らしい生き方を実現しやすくなります。

◆離婚・卒婚のメリット・デメリット……早計に離婚する前に考るべきこと

「それなら離婚した方がよいのでは?」と思う方もいるかもしれません。もちろん、婚姻関係を解消した方が合理的だと感じられるなら、離婚して別々の人生を歩むという選択肢もあるでしょう。

一方で、婚姻関係を続けることのメリットは大きいものです。夫婦であれば、どちらかが病気やけがなどで働けなくなった時などにパートナーの扶養に入ることもできるため、安心して生活することができます。また、夫婦で暮らせば生活費も少なく抑えられますし、経済的、防犯上のメリットも大きいものです。1人で考えるより、夫婦で知恵と力を出し合うことによって、生活上の課題も解決しやすくなります。

長い人生には、どのような落とし穴にはまってしまうか分かりません。そうしたときに、最も身近な支えとなるのは、何と言ってもいちばん身近にいるパートナーです。婚姻は、安全・安心な暮らしを守るためのいちばん身近なセーフティーネットです。パートナーとの生活が耐えられないほどの苦痛でないのなら、結婚を続けるメリットにもよく目を向け、早計に離婚を判断しない方が賢明です。
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◆少し距離を置くことでお互いの魅力を発見しやすくなる夫婦の関係

この卒婚という選択によって、夫婦の関係が希薄なものになることを危惧される方が多いように思います。しかし、夫婦は「おしどり」のように一緒にいるから良好な関係を維持できる、とは必ずしも言えないのではないでしょうか。 夫婦だけでなく、人と人は一緒に過ごす時間が長くなると、「なぜこうしてくれないのだろう」「なぜこういうことをするのだろう」といった相手に対する細かな不満が増えていきます。また、お互いが空気のように当たり前の存在になってしまうため、顔を合わせても新鮮味がなくなっていきます。

そもそも夫婦に限らず、人と人は少し距離をおいて関わった方が、お互いの良いところを発見しやすくなるものです。たまに夕食を共にするからこそ、いつもの食事は質素でも、その時くらいはおいしいものを一緒に食べたい、楽しい時間にしたいと願うものではないでしょうか。また、夫婦がそれぞれに家庭外に自分の世界を持っていると、そこで得た体験や気づきが、たまの夕食時の格好の話題になります。このようにお互いに異なる時間を生き、そこで得た体験を語り合っているうちに再び異性としての魅力を感じ、出会った頃のようなときめきが生じるかもしれません。

◆一度しかない人生、そして長い後半生……「卒婚」で夫婦が自分を生きる

人生100年時代が到来すると言われる現代、子育てを終えた後は、夫婦2人で過ごす時間がとても長くなります。この人生はたった一度しか体験できませんが、私たち現代人には長い後半生が用意されているのです。固定された役割の枠組みにお互いの人生をはめてしまうと、夫婦の長い後半生が窮屈で退屈なものになり、不満ばかりが募ってしまうかもしれません。

夫婦が後半生を自分らしく、充実して生きていくためにも、「夫」や「妻」であることの義務や固定観念にしばられず、婚姻関係というセーフティーネットの安心を享受しながら、お互いにやりたいことを可能な範囲で追求し、応援し合っていくこと。こうした「卒婚」の形が、これからの夫婦の後半生のライフスタイルの主流になっていくかもしれません。
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大美賀 直子(精神保健福祉士・産業カウンセラー)

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うつ、引きこもり、暴力、浮気…家庭内でのストレス 

家族のストレスは、家庭のコミュニケーションの不和が生み出していることが多いもの。どんなコミュニケーションが問題なのか、またそれを解決する代表的なアプローチについて紹介したいと思います。

◆問題となる家族のコミュニケーション

■コミュニケーションのゆがみ
家族関係が原因になって、家族の誰かが心理的な問題を抱えることがあります。引きこもり、家庭内暴力、各種依存症などはその一例です。しかし、問題を起こした本人だけを直そうとしても、その問題は解決せず、逆に悪化することが少なくありません。

たとえば、学校に行くのが嫌で引きこもってしまう子どもに、頭ごなしに叱ったり心配しすぎたりすると、子どもはますます心を閉ざしてしまい、引きこもりから抜け出せなくなることがあります。また、買い物に依存する妻に対して、ただカードを取り上げるだけで何もフォローをしないでいると、反道徳的な行動でお金を手に入れようとしたり、別のはけ口に依存しようとすることがあります。

こうしたケースは、本人自身だけの問題でなく、家族のコミュニケーションにゆがみがあることによって生じている場合が多いのです。

■ダブルバインド(二重拘束)
家族の心を不安定にさせるコミュニケーション・パターンに、「ダブルバインド」(二重拘束)があります。これは、本心では「NO」なのに、口では「YES」と言うように、言葉と感情が矛盾している伝え方です。たとえば、「休日に友達と遊びに行っていい?」と聞く子どもに、「いいわよ、でも、それであなたはそれで本当にいいの?」というように答えると、子どもは親の本心は「YES」と「NO」のどちらなんだろう?と混乱し、いつも親の顔色を窺うようになります。

また、夫から口では「愛してるよ」と言われているのに、休日にはいつも1人で出かけてしまう場合、妻は夫の本心を理解できず、常に不信感を持ち、精神的に不安定になりやすくなります。のような矛盾したコミュニケーションが続くと、受け手は家族とのやりとりに安心感を持てなくなってしまいます。

◆家庭の問題は「システム」にある

子どもの話を聞かず、ただ一方的に叱っていませんか?「家族」というシステムに問題がある場合、症状の表れた人だけを治そうしても、まず上手くいきません。原因は、家族同士の関わり方にあることが多いからです。たとえば、問題行動を起こした家族をただ非難するのではなく、否定せずに時間をかけて話を聞き、忌憚なく話し合うようにすると、本人は精神的な安定と正常な行動を取り戻しやすくなります。

このように、家族の中の誰かに問題があった場合、家族全体のシステムを見直し、その一部または全部を変化させることで、問題解決に向ける方法を「システムズ・アプローチ」と言います。 家族とは、一生付き合っていく関係。だからこそ、そのコミュニケーションに恒常的な問題が起きないよう、こまめに修正して予防することが大切です。
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大美賀 直子(精神保健福祉士・産業カウンセラー)


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( 2018/09/01 09:58 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

ストレスが“性的衝動”を引き起こす? 「性犯罪」をおかさないために知っておきたいこと  

性的衝動は人の本能のひとつですが、その衝動はときに問題行動、行き過ぎれば性犯罪につながる可能性があります。今回はその衝動を万が一にも性犯罪につなげないために知っておきたい、精神医学的な基礎知識を詳しく解説します。

■性的衝動が過剰に高まる、その要因は?

 性犯罪は多くの人には無縁ですが、性的な衝動を覚えること自体は日々の暮らしの一部かもしれません。目の前に素敵な異性が現われて、少しソワソワするようなこともその一種です。 しかし、それがエスカレートしていないかは十分注意したいところです。「性的な内容がいつも頭を巡ってしまう」あるいは「性的なコンテンツを集めてばかりいる」といった場合もあるかもしれません。

 性的衝動の度合い自体は、性ホルモンの分泌にも差があるため個人差が大きいですが、それに影響を与えるものとして「ストレス」は主要な要因のひとつです。日常生活で何か解決しがたい問題を抱えている、不安が強い、気持ちが冴えない、怒りを覚えやすくなっている、といったようなこともあるかもしれません。

 こうした状況では、何かで気持ちを軽くしたい、といったいわば現実を逃避できるような衝動を覚えやすいものです。人によっては、それが性的衝動になってしまう可能性もあります。もっとも通常は問題行動につながることはないでしょうが、以下のような要因で衝動のコントロールが甘くなってしまう可能性もあります。

■コントロールできなくなる要因には何がある?

 性的衝動のコントロールはさまざまな要因で難しくなる可能性があります。全く普段は問題がなくても、中枢神経系に作用する薬物などには注意したいものです。たとえばそのひとつがアルコール。嗜好品とはいえ、その本態は中枢神経系に抑制作用がある薬物の1種です。アルコールの影響下で脳機能が低下すれば、本来コントロールできたはずの衝動をコントロールできなくなる可能性もあります。

飲酒は性的な問題に限らず、暴言や暴力などさまざまな問題行動の原因になり得ます。当たり前のことですが、飲酒を甘くみることは無用のトラブルを招いてしまうかもしれません。また、性的なことに対する考え方自体が衝動のコントロールを甘くする可能性があります。たとえば「そうした行為は○○なら当然!」「こっそり覗くぐらいなら、たいしたことではない」といった意識があれば、それらの行為への衝動を覚えた際、ストップが掛からない可能性もあります。

 性的な問題行動が起こる背景には、元々のパーソナリティとして「衝動のコントロールが苦手」、「感情や行動に不安定な面がある」、あるいは「社会的モラルに欠ける傾向がある」など、問題行動につながりやすい要因を持っていることもあります。また、思考の何らかの不合理性が問題行動に関係している可能性もあるなど、その状況によってはこうした問題点に対処するために精神科的治療も望ましくなってきます。

■被害の深刻さを過小評価してはダメ

 性的なことに対する考え方は人それぞれですが、社会的に許容されている範囲ははっきりしているものです。問題行動に対して、意識が低すぎる場合はそれをはっきり認識する必要があるでしょう。セクハラなども含め、性的問題に対する意識が今日、私たちの間で高まってきているのは、被害者に深刻な後遺症をもたらし得ることが広く認知されてきたことも大きいと思います。

 実際、性犯罪の被害者はその状況にもよりますが、心は深刻な危機にさらされます。急性ストレス障害やPTSD(心的外傷後ストレス障害)などが現われることがあります。PTSDは元来、苛酷な戦闘体験を送った兵士にその症状が現われたことから、その病名が生まれました。戦闘時の苛酷な体験が何度も悪夢やフラッシュ・バックといった形でよみがえり、あたかもその時に戻ったかのような緊張状態におちいります。

性犯罪の犠牲者に類似の精神症状が現われやすいことは、性犯罪は苛酷な戦闘体験と同じレベル、あるいはそれ以上の心的ダメージを被害者にもたらす可能性があるのです。性的衝動には個人差がありますが、時にそのコントロールが難しくなる場合があります。それを万が一、問題行動につなげないためにも、性犯罪の被害の深刻さは絶対に過小評価しないことは大切だと思います。


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( 2018/08/21 16:08 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

不要なストレスをなくすために必要な考え方とは 

◆3つの視点のどれに近いですか?

突然ですが、あなたは次の3つのうち、どの視点に近いですか?

1. 周りはすごいけど、私は大したことないと思う
・「隣の芝」が青く見えることが多い
・気がつけば「私なんて」を口走っている

2.「あいつのせいだ」とイラつくことが多い
・「私は正しい」と意見を曲げないことが多い
・私は周りより勝っており、人を見下すことが多い

3. 私の良いところも他人の良いところも分からない
・他人が信じられず、私の力も信じられない
・他人に期待しないし、他人から期待されることもない

1は「私はNot OK、あなたはOK」という自己否定や劣等感に満ちた視点、2は「あなたはNot OK、私はOK」という他者攻撃的で自己中心的な視点、3は「私もあなたもNot OK」という虚無的で絶望的な視点です。
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◆「OK」と捉える人・「Not OK」と捉える人

このような「Not OK」の視点を持つことは、とてもストレスのたまることです。「私はNot OK」と自己否定すれば他人からは攻撃されにくいですが、自信をなくします。「あいつはNot OK」と他者否定すれば自分が傷つくことは避けられますが、友だちをなくします。「私もあいつもNot OK」と両方否定すれば、期待して落胆するリスクはありませんが、人生は暗闇になります。

一方、こうした発想をしない人もいます。上の3つにピンとこない人は、次のタイプに近いのではないでしょうか?

・自分と他人の良いところが同じくらい頭に浮かぶ
・人には苦手なことや恥ずかしいことがあって当然だと思う
・色々な人がいて、お互いに協力し合っていくのが世の中だと思う

このように、「私もあなたもOK」と自分の価値も他人の価値も認め、悪いところも受け入れ、助け合おうとする人は、ストレスをためずに人生を送り、世の中を渡っていくことができます。とはいえ、現実には「Not OK」タイプの人の方が多いもの。では、どうしてこの発想になってしまうのでしょう?

◆「Not OK」な人がこだわる「競争」の視点

「Not OK」で自分や他人を捉えるのは、常に「競争」の視点でこの世界を見ているからです。「私はNot OK、あなたはOK」は、他人との競争に負けて、劣った自分をあわれむ視点。「あなたはNot OK、私はOK」は、勝っている自分を確認する視点。「私もあなたもNot OK」は、競争に負け続けた末、「闘っても無駄」とあきらめている視点です。

こうした「競争」の視点は、家庭や学校などの集団生活のなかで、自然に身についてしまうものです。一般的な家庭では、「お父さんは○○なんだから、お前はそれを越えろ」「姉はハキハキしているけど、弟は……」といった競争の視点から出る言葉が何気なく発せられています。学校では、子どもたちの能力が点数や順位のみで評価して語られ、個性の差も、「覇気のある子」「地味な子」など優劣で語られることが多いものです。

そうした環境の中で生きていると、知らず知らずのうちに競争の視点に影響され、自分や他人、社会を「OKなのか、OKじゃないのか」と優劣、合否で捉えてしまうようになるのです。
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◆「私もあなたもOK」な人がストレスフリーなわけ

「私もあなたもOK」と考える人は、こうした表面的な競争から自由でいられる人です。人にはそれぞれ得意なことがあれば、苦手なこともある。外向的な人もいれば、内向的な人もいる。人はそれぞれに違うのだから、比較・競争することはできないと考えています。無意識のうちにこの視点が身についている人は、家庭の影響が大きいと言えます。親が子どもの個性を認め、その子の良さに注目している。悪口が交わされることなく、他人の良いところを言葉にしている。こうした家庭で育てば、学校や友だち関係のなかで競争にさらされたとしても、「私もあなたもOK」と考えられます。

「○○クンは頭がいいけど、ボクは……」「私は明るい。○○ちゃんは暗い」というように、優劣の評価に囚われることも、そうした評価を自分や他人に下すこともなく、ストレスフリーでいられるのです。

◆「私もあなたもOK」な人の「社会」の捉え方

「私もあなたもOK」と考える人は、社会の捉え方もストレスフリーです。社会に生きる人は、一人ひとりに違う個性(得意・苦手の違いや性格の違い)があり、そうしたさまざまな個性の人たちが得意なことを生かし、苦手なことを助けてもらいながら、「協力」して生きていくところだと捉えているからです。「とはいえ、実際の世の中は競争社会」「勝ち残らないと生きていけない」と疑問を持つ人もいるでしょう。しかし、「私もあなたもOK」という立場に立てば、さまざまな競争を「ゲーム」のように捉えることができます。

たとえ受験戦争に敗れたとしても、「落ちた私はNot OK、受かったあなたはOK」とは考えません。受験というゲームには負けても、「そんな私がダメ」だからではない。だからこそ、敗退に打ちのめされずに次の作戦を練ることができるのです。
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◆「Not OK」な人が競争社会に弱いわけ

一方で「Not OK」の立場に立つ人は、競争社会で勝ち続けていなければ、安心できません。学校でも仕事でも成功し、周囲から一目置かれ、「カッコいい私」になる。そうでない自分なんて「Not OK」だし、そのレベルに達しない友だちやパートナーも「Not OK」。

こうした競争社会のなかで「負け」が重なると、「私は何をやってもダメ。でもあの人だっていずれダメになるだろう」といった「私もあなたもNot OK」の発想に傾いていきます。このように、「Not OK」の発想をする人は、常に競争を気にして生きなければならず、しかも、負けたときに心が折れてしまうのです。

この世は競争社会。だからこそ、この世を元気に泳いでいくためには、「私もあなたもOK」の視点を持つことが必要なのです。この立場に立てば、学業や仕事の競争を「ゲーム」という感覚で、何度でも挑戦することができますし、個性の違いを生かし、チームで戦うこともできます。また、苦手なことは個性の違いによるものなのだから、得意な人に率直に協力を依頼することもできます。

この視点は、「意識」一つで身につけることが可能です。「私はダメ」「あいつはダメ」と口走りそうになったら、逆に「いいところ」を見つけ、「ダメ」と思われるところは、どうフォローできるのかを考えてみましょう。「私もあなたもOK」な視点は、こうしたちょっとした心がけによって、自分のものになります。ぜひ、今日からトライしてみてください。
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大美賀 直子(精神保健福祉士・産業カウンセラー)


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( 2018/08/18 19:37 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

仕事ストレスで死亡リスクがアップ? 気をつけたい糖尿病・心臓病・脳卒中の男性 

 糖尿病や心臓病、脳卒中の既往歴などをもつ男性にとって、ハードな仕事でストレスを抱え込むのは、健康によくないようだ――。心血管代謝疾患のある男性は、仕事で負担がかかると、こうした疾患のない男性と比べ、早期死亡リスクが高まる可能性のあることが、英国での最新研究で示された。詳細は『The Lancet Diabetes & Endocrinology』(2018年6月5日オンライン版)に掲載されている。

 多くのガイドラインでは、糖尿病や心臓病の患者は「仕事のストレスを管理することが必要」とされているが、推奨のエビデンスレベルは低い。 英ロンドン大学公衆衛生学部教授のMika Kivimäki氏らは今回、IPD-Work Consortiumに登録のコホート研究7件のデータを使い、フィンランド、フランス、スウェーデン、英国の成人男女10万2633人を対象に、心血管代謝疾患の有無で分けた上で「仕事のストレスと死亡率」の関連を調べた。
「職業性ストレス」は死亡率が68%も高い

 Kivimäki氏らは仕事のストレスの中でも、「職業性ストレス(=仕事の要求度が高いが裁量権が小さい)」と「努力と報酬が不釣り合いなストレス(=努力に見合った報酬が得られない)」の2つのタイプに着目。心血管代謝疾患の有無は、研究開始時点(1985~2002年)の質問票への回答から判断した。研究開始時点では、対象者のうち3441人が心血管代謝疾患にかかっており、平均13.9年の追跡期間中に3841人が亡くなった。…

 そして、社会経済的状況や高血圧、肥満、喫煙状況などの生活習慣因子で調整して解析した結果、心血管代謝疾患を有する男性では、「職業性ストレス」がある人のほうが、年齢調整した死亡率が68%高いことが分かった。

健康的な生活習慣でも職業性ストレスが及ぼす悪影響
 
しかも、こうした死亡リスクの増大は、健康的な生活習慣を守っている男性や、血圧や脂質を治療で管理できている男性でも認められた。一方で、心血管代謝疾患をもつ男性において、「努力と報酬が不釣り合いなストレス」と死亡リスクとの間には関連は見られなかった。さらに女性では、心血管代謝疾患の有無にかかわらず、どちらのタイプのストレスでも死亡リスクの有意な上昇は見られなかった。この結果について、Kivimäki氏は「働く年齢層の男女では、男性のほうが動脈硬化が多く見られることと一致する」と指摘している。

ストレスの影響を過大評価している可能性も?

 Kivimäki氏によると、精神的なストレスは心機能や血液の凝固、(動脈硬化性)プラークの形成などさまざまな面に悪影響を及ぼす。また、ストレスを受けるとストレスホルモンとして知られるコルチゾールの血中濃度が上昇して血糖値が上がるほか、炎症が亢進して血圧が上昇する可能性もあるという。

 ただし、この研究は、これらの因果関係を証明したものではないことに注意が必要だ。

 ストレスの評価は研究開始時点のもので、疾患の重症度の経時的な変化も考慮されていないことなどから、Kivimäki氏らは「ストレスの影響を過大評価している可能性がある」としている。

 とはいえ、米レノックス・ヒル病院のSatjit Bhusri氏は専門家の立場から、「仕事のストレスの軽減は心臓の健康に寄与すると考えられる。ストレスの軽減には瞑想やヨガ、運動が勧められるが、抱えている仕事を一度見直すことも必要かもしれない」とコメントしている。

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( 2018/08/17 14:38 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

イライラの原因は腸内環境の乱れ!? 腸と脳の意外な関係… 

ストレスや喜怒哀楽、好き嫌い…。脳が感じている刺激の発信源はどこなのか? どうやらそのルートの多くは、腸からであることが明らかになってきた。脳と腸が相互に関連し合って情報をやりとりしている“脳腸相関”の仕組みに迫ります。

「脳腸」だけでなく「腸脳」、ふたつの臓器は情報交換している。

脳と腸はお互い関連し合って機能している。それが“脳腸相関”と呼ばれるシステム。

「脳腸相関が正常に成り立っていることで、我々は健康を保つことができます」

と言うのは、脳腸相関の専門家、東北大学教授の福土審先生。

「腸は脳からの指令がなくても自分で機能する、自立性の高い臓器。心臓などもそうですが“自動能”を持っていて、勝手に動くことができる臓器の代表格です」

その理由は動物の進化のプロセスにある。というのも、多細胞動物の原型は腸。地球上に生まれた最初の多細胞動物は、口と腸だけしか持っていなかった。たとえばクラゲ、クラゲの仲間のヒドラ、イソギンチャクなど。

「ヒドラのような口と腸だけでできている動物を腔腸動物と呼びます。その腸には、網タイツのような神経のネットワークが張り巡らされているんです。腸はものが入ってくると、それを捉えて消化するために規則的な美しい動きをします。その動きをコントロールしているのが、腸に備わっている神経ネットワークです」

体外に摘出した腸を使った実験によれば、正常な腸はぜん動運動でものを消化していくけれど、毒で神経ネットワークを麻痺させた腸では、ぜん動運動が起こらない。これも腸に“自動能”があるから。

脳からの指令がなくても勝手に動ける能力があるのなら、腸にとって脳は不必要ということ? いいえ、そんなことはありません。

「腔腸動物から魚類、両生類、爬虫類、鳥類、哺乳類と進化を遂げていくごとに、腸の一部が他の臓器や脳になり、とくに脳は進化するごとにどんどん大きくなっていきました。脳は動物が生き残るための戦略として、効率よくカラダを動かして敵に勝つプログラムを作るハードウェア。腸はカラダの原型という存在。そんな“特別な関係”になったのです」

平和なときの腸は、食物をゆっくり吸収してエネルギーやカラダの材料に変換。このとき脳の助けはそれほど必要としない。ところが毒などの有害なものがカラダに入ってきた場合、話は別。胃は収縮して毒を上から出し、腸は素早いぜん動運動で毒を下から出す。こうした臓器の働きをサポートするのが、脳の役割。

「もちろん、緊急時ではないときでも、脳と腸は常に情報をやりとりしています。脳腸相関が目立つのは急な環境の変化が起きたときですが、空腹や満腹を感じたりするのも脳腸相関です」

では、脳と腸はどのような手段で情報をやりとりしているのか?最も確実なネットワークは神経。

「神経はパソコンのケーブルに当たります。確実に情報を伝える有線LANのようなものです。このうち自律神経は脳からの命令を伝える神経を指すことが多いですが、脳と腸を繋ぐ神経を調べてみると、実は7割近くが腸からの信号を脳に伝える神経だったことが分かっています」

有線に頼らないWi-Fiのようなネットワークもある。まずひとつはホルモン。とくに、ストレスに関連するホルモンは脳腸相関に関わりが深い。

「ストレス時には副腎皮質からコルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールの分泌を促す最初のホルモンがCRH。これは交感神経を刺激して心拍数や血圧も上げるホルモン。同時に胃の運動は抑制され、大腸は逆に刺激されて、ぜん動運動が促されます。これらの働きによって腹痛や下痢、便秘などが起こります。CRHは過敏性腸症候群に深く関わっているホルモンです」

Wi-Fiネットワークは他にもある。腸管に存在する免疫細胞が出す、サイトカインという化学物質。さらには腸内細菌のバランスの乱れ、腸内細菌が作る有害な物質、有益な物質が脳腸相関に影響していることも分かってきた。

「私が専門にしている過敏性腸症候群の原因のひとつは、ストレスと考えられています。消化管で起こった緊急時のイベントの情報が脳に行くと、脳の“情動”に関係する部分が活性化します。例えば扁桃体や前帯状回という部分です。これらは不安や恐怖、イライラといった情動を引き起こします。一方、乳酸菌やビフィズス菌など善玉菌を投与するプロバイオティクスで、過敏性腸症候群の症状が改善するといわれています」

ちなみに、過敏性腸症候群に伴ったうつ病もプロバイオティクスによって改善することも分かっている。うつ症状になると扁桃体が活性化しやすくなるが、腸内環境を整えることで扁桃体が沈静化し、うつ症状が軽減する報告がある。

最近のアメリカ消化器学会では、自閉症にも腸内細菌が関与しているのではないか? という報告があり、こちらもトピックに。

これまでは長らく、脳が一方的に全身に指令を出して生命活動が成り立っていると考えられてきた。ところが、健康を維持するためには、脳腸のルートだけではなく、腸脳へのルートが非常に重要だということが次々に分かってきている。今後もますます研究が進んでいくことは確実だ。

「脳腸相関を乱れさせる大きな原因はストレス、そして食生活です。朝食を抜くなどの欠食や、余分な間食、辛いものなど刺激物の食べすぎ、無理なダイエットなど、腸にとって負担になる食生活を避けることが最低限の条件です。その上で食物繊維を積極的に摂ったり、プロバイオティクスを摂るなど、腸にとって望ましい食生活を心がけてください」

福土 審先生 東北大学大学院医学系研究科 行動医学教授、東北大学病院心療内科科長。著書に『内臓感覚 脳と腸の不思議な関係』など。

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( 2018/08/15 19:35 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

ストレスによる過食症……肥満と過食の悪循環とは 

食欲は人間の根源的な欲求の一つ。実際、おなかが空くと、誰でもイライラしやすくなるものです。次の食事のことばかり考えてしまったり、逆に普段口にしないようなご馳走が食卓に並ぶと、思わず笑みが浮かんでしまったり。 私たちが日々、当たり前に行っている「食べる」という行為も、場合によっては心身の健康を損なう原因になることもあります。例えば、行き過ぎたダイエット。極端な栄養失調の状態は命に関わりますし、その反対に我を忘れたように食べ物を食べ続けてしまう「過食行為」も危険です。

そこで、食に関する精神医学的な問題の一つとして、肥満について解説しましょう。肥満が深刻化する背後にあることが多い心理的問題の特徴、そして、その対処法について、以下で詳しく解説します。.

◆体重増加の原因は、一言で言えば「食べ過ぎ」

体重が増加する原因自体は多様ですが、基本的な考え方はとてもシンプルで、「一日の摂取カロリーが消費カロリーを超えた状態」が、ある程度の期間、持続することが原因です。したがって、摂取カロリーが増した場合でも、消費カロリーが減ってしまった場合でも、体重増加につながる可能性があります。

摂取カロリーが増してしまうのは、基本的には体が必要とする以上に食べ物を食べてしまうため。何らかの要因で、食欲が増してしまった結果、とも考えられます。食欲亢進の原因は多様ですが、場合によっては、冬季うつ病など、病気の症状として現われることもあります。また、食事の量自体は一般的には適量でも、食事内容が脂肪分の多すぎるものであれば、少ない分量でもカロリー過剰になってしまう可能性があります。

一方、消費カロリーが減少する原因としては、生活習慣が大きな要因です。例えば、慢性的に運動不足気味の人。体を動かすことがとにかく面倒で、平日の運動量も最低限で、休日も家に引きこもって一歩も外出しないような場合、日常生活での身体的負荷は、かなり低下している可能性があります。

また、加齢の影響も無視できません。人は年輪を重ねるにつれ、体の生理機能を維持するために必要なエネルギー量、基礎代謝量が次第に減少していきます。もしも40代、50代になっても、20代の頃と変わらない食生活を続けていれば、どうしても太りやすくなります。また、場合によっては何らかの医学的問題、例えば副腎皮質ホルモンの過剰分泌が原因のクッシング症候群といった内分泌的な問題も、体重増加の原因になってしまうことがあります。

◆イライラ解消のための過食は悪循環の始まり?

現代はストレス社会。誰でも日々、何らかの事態に直面して、イライラの種には事欠かないかも知れません。このイライラ感はなかなか嫌なもので、何らかの対処を取らないと、さらに強まってしまう気がするかも知れません。それでつい、後先を考えずに、普段しないようなことをしてしまいがちです。例えば、周りの人に八つ当たりをしてしまったり……。もちろん、大多数の人は大きな問題行動には至らず、何とか気持ちを静められるもの。何回か深く深呼吸をすれば充分という人もいるでしょう。でも場合によっては、何かを無性に食べたくなってしまうこともあります。

実際、甘いものを口にすると、脳内にグルコースが入ります。グルコースは脳のエネルギー源! 脳内の快楽報酬系も刺激されて気分は良くなりますが、実はその効果は一時的。膵臓から分泌されるインスリンのために、血糖値は急低下。それで、また甘いものを口に入れたくなる……。

心理的要因はそれに拍車を掛けやすいものです。例えば、何らかの劣等感のために自分にすっかり自信を無くしている場合。もしも自分は周りのみんなより劣っている、といった意識が強くなってしまったら? もしもその時、食べることが気持ちを楽にする手段になっていたら、ますますそれに依存しやすくなるでしょう。
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◆悪循環に陥った過食……精神科的対処が望ましい場合も

誰でも程度の差はありますが、何らかの劣等感を抱えているものです。特に多くの人は他人の見かけにも敏感な分、自分自身の見た目にもコンプレックスを持ちやすいもの。外見は自分でもすぐには変えられない分、自分に対して自信を失う要因の一つです。

特に、太っていることを気にしている人が、そのことを他人にからかわれたりすれば、心は深く傷ついてしまうでしょう。特に多感な思春期にそんな嫌なことが起これば、それが原因で自分に自信をなくしてしまうことは大いにあることです。すると、この出来事が原因で対人関係に消極的になってしまったり、場合によっては対人恐怖症に近い状態になってしまったりと、様々な弊害が現われる可能性があります。

また、その自分の外見に対する劣等感に心がいつも向いてしまえば、本来すべきことに充分集中することが難しくなります。すると人生はなかなかポジティブな方向に進まず、ますます自分に自信を失ってしまうことになりかねません。いったん負のスパイラルに入ってしまうことで思考がネガティブになり、一時的にでも気持ちを軽くさせるために、食べる行為にますます頼るようになってしまうパターンがあります。

場合によっては、うつ病など心の病気につながってしまうこともあります。心の苦しみを軽減し、人生をポジティブな方向に向け直すためには、カウンセリグルームでカウンセラーに心の悩みを相談してみる、あるいは、もしも日常生活に深刻な支障が生じていたら、精神科(神経科)を受診してみるという選択肢もあることを、是非、認識しておいて下さい。

◆肥満体型がコンプレックス……ダイエットの王道は?

最後に、肥満を解決する方法は基本的にはダイエットですが、短期決戦で解決! という訳にはいきません。心身の健康を損なうこと無く、体内の脂肪を減らしていくためには、数日~数週間という単位ではなく、数カ月、肥満の程度によっては数年間という長期間にわたり、一日の摂取カロリーを消費カロリー以下にコントロールしていく必要があります。

とは言え、ダイエットが見事成功すれば、言わば新しい自分になったようなもの。そのメリットは大です。メタボリック・シンドロームの心配も無くなれば、寿命も違ってくる可能性があります。長いダイエット中には途中で投げ出したくなるような時もあるかと思いますが、もしも、ダイエットを始めたあと、今まで無かったような気持ちの不安定さ、落ち込みといった、深刻な精神症状が現われていたら是非、精神科(神経科)を受診されてみることも、検討してみて下さい。
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中嶋 泰憲(精神科医)
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( 2018/08/07 16:02 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

「批判」に強い人は、なぜストレスにも強いのか 

◆人は「批判」を受けながら成長していく生きもの

突然ですが、あなたは「批判」に強い方ですか? 人は生きているうちに、さまざまな「批判」にさらされます。日頃からそれに慣れていないと、突然、批判の洗礼にさらされたとき、かなりのストレスを受けてしまいます。そして、急激に自信を失ったり、これまでの活動に懐疑的になったり、批判した人に対する怖れや憎しみを抱いてしまうことが少なくありません。

批判に強くになるには、その捉え方を一度じっくり検討してみる必要があります。批判は、すべてが悪意に満ちたものではなく、新たな気づきを与えてくれる貴重な見解であることが多いからです。身近な例でいえば、子どもたちはマナーやルールに反する行動をしたときに、周りの大人から「それはおかしいよ」「そんなことをしてはいけないよ」と批判され、それを元に自分の行動を修正することによって成長していきます。このように、人は批判をその都度を参考にし、自己の行動を修正していきながら、社会に適応にして生活しているのです。

◆批判を回避し続けているとどうなるか?

そもそも人間は、自分自身、あるいは自分がアウトプットした物事を第三者的に眺めることができません。だからこそ、他人の批判を参考材料にすることで、自分の行いや成果を多角的に検討することができるのです。

しかし、批判の多くは、耳の痛いものです。批判されたら誰でも多少のショックを受けますし、そのストレスで深く傷ついてしまうこともあります。したがって、人はつい批判する人や批判される環境から、距離を置いてしまうものです。そして、優しい言葉や甘い言葉をかけてくれる人、自由に行動させてくれる人とばかり交流を持とうとし、批判にさらされるリスクを回避しようとしてしまいます。

こうしたぬるい環境で長い期間生活した後、厳しい「批判」の環境に移ると、批判によるストレスを非常に強いものに感じてしまいます。賞賛に浴してきた優等生がハイレベルな学校に進学した途端、批判にさらされて動揺したり、甘い親や教師の下で育った若者が、就職後上司から厳しく批判され、ショックで出社できなくなってしまうのは好例です。

そうならないためにも、人は日常の中でさまざまな批判に触れ、批判とのよい付き合い方を身につけておく必要があるのです。では、「批判に強い人」なるためには、どうしたらいいのでしょう?

◆「批判」に強い人になるために必要なこととは?

「批判」に強い人になるために必要な前提――それは、受けた批判をメタな視点から捉えることです。これができれば、批判の言葉の意図や批判の意味にまで思いを馳せることができますが、できないと、その都度批判の言葉に振り回されて傷つき、ストレスを引きずってしまいます。批判をメタな視点から捉えたうえで、さらに次のように行動することが必要です。ポイントを解説しましょう。

■1. 批判を「フェア」と「アンフェア」に分ける
批判には、「フェアなもの」と「アンフェアなもの」があります。前者の特徴を大まかに言えば、「修正・改善できるもの」です。たとえば、「姿勢が悪いわね」と批判された場合、自分の行動次第でそれを修正することは可能ですね。一方、「鼻が低いわね」と批判されても、それを修正することはできません。このように、修正可能なものについての批判はフェアですが、修正できないものについての批判はアンフェアです。その判断を瞬時にできるようにしておきましょう。

■2. 「どの視点」に基づく批判なのかを検討する
多くの批判は、発言者の信じる何らかの視点を基準にして展開されます。たとえば、インフォーマルな場で展開される批判は、「“大人なら”この程度の知識は常識」「“親なら”このように子どもに接するべき」というように、大方、発話者ならではの物の見方や価値観に基づいて伝えられるものなのです。したがって、他人の批判を受け取ったときに、「この人はどのような視点で私の言動を捉えているのか?」「なぜそれを私に勧めようとするのか?」など、さまざまな角度から検討してみましょう。

■3. 批判を鵜呑みにせず、具体的に質問する
2について検討していると、「なぜその人はその視点を持っているのか?」「その視点で他人を批判する意味とは?」など、さまざまな疑問が生じてくるはずです。その疑問をぜひ批判者にフィードバックしてみましょう。たとえば、「大人ならこの程度の知識は常識」と言われたときには、その批判を鵜呑みにせず、「“大人なら”って言うけど、その“大人”ってどんな大人?」と具体的に聞いてみることです。納得できる回答が得られない場合、相手は明確な基準を持たずに、なんとなく批判しているだけなのかもしれません。

■4. 何を採用し、何を捨てるかを判断する
納得がいかないなら、批判を必ずしも受け入れる必要はありません。たとえば「○○はダメだ、○○すべきだ!」と批判され、その意図を質問しても回答に納得がいかない場合には、必ずしも相手の言うとおりにする必要はないのです。もちろん、場をまるく収めるためには、表面的に相手の意見に従う方が都合のいい場合もあるでしょう。しかし、その批判を自分の行動指針として採用する必要はないのです。

――このように、批判は捉え方、対処の仕方一つで、自分を活かすものにも殺すものにもなります。社会の中で常にさまざまな批判にさらされて生きる私たちには、相手の言葉に呑み込まれず、批判を「自分を活かす材料」に用いるくらいのしたたかさが必要です。ぜひ、批判を受けたときには臆病にならずに、堂々と批判の意味を確かめ、採用に足りる意見かどうか、積極的に検討していきましょう。
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大美賀 直子(精神保健福祉士・産業カウンセラー)


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( 2018/08/06 18:43 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

「空気を読む文化」のストレスから抜け出すには? 

◆日本人の常識「空気を読む文化」は国際的には珍しい?

島国ニッポンで暮らす私たち日本人は、とかくその場の空気を読んで行動することに慣れ親しんでいるように思います。言葉で確認をしたりマニュアルを調べたりしなくても、周りの行動を見て「あんな風にやればいいんだな」と判断したり、他人と話すときにも「言い方で察してくれるだろう」と自分の気持ちや意図を細かく伝えないまま、理解してくれることを期待したりする節があるのではないでしょうか。

しかし、このように日本人にとってはなじみのある「空気を読む文化」は、国際的に見ると珍しいものだと言われています。たとえば、多くの移民をルーツに持つアメリカや、地続きで多数の民族や宗教が混在している欧州諸国では、一つの地域や学校、職場の中に異なる文化や言語を持つ人々が暮らす場合が多く、ある一定の文化の人々だけに受け継がれている習慣や常識などの“空気”に従って行動することは、困難な場合が多いのです。

◆空気を読む文化の長所と短所

日本ように文脈の共有性が高い文化は「ハイコンテクスト文化」、欧米のように文脈の共有性が低い文化は「ローコンテクスト文化」と呼ばれています。ハイコンテクスト文化の利点は、相手の意図やとるべき行動が雰囲気で理解できることです。たとえば、日本の社会では「ここはまるで“80年代の昭和”ですね」といったあいまいな表現でも伝わったり、地域の重鎮の意見に従っていれば物事が丸く収まったりすることが多いですが、これらはハイコンテクスト文化ならではの利点です。

このように、ハイコンテクスト文化の中で生活していると「多くを語らなくてもわかってもらえる」「言葉で確認しなくても行動できる」という安心感を享受することができます。その一方で、一定のハイコンテクスト文化だけになじんでいると、物事を説明する力や確認する力が育ちにくくなってしまいます。たとえば、日本の子どもの多くは幼児の頃から同じ地域で暮らす子どもたちと遊び、同じテレビ番組やゲームに親しみ、なじみの大人に見守られて成長しています。

こうした中で育っていると、その子の特徴や好み、考え方の傾向は、周囲の人たちになんとなく理解され、説明しなくても思いが伝わります。これは大きな安心感を生む一方で、自己表現の力が育ちにくくなり、環境が変わった時にカルチャーギャップに直面しやすくなります。また、こうした環境で生活していると、異文化の人々への理解も育ちにくくなります。異文化の人々を理解するには、まず、自分とは違う背景や価値観を持つ人がたくさんいることを知り、その違いを前提にして物事を考えることが必要です。

しかし、日常的に異文化の人々と交流し、彼らの価値観を尊重していないとこの意識は育ちにくく、時に異国の人々を偏見的に捉えたり、地域に移住した人を“よそ者”として排除する意識につながってしまうことがあります。

◆ハイコンテクスト文化のストレス……「同調圧力」と「忖度」

また、ハイコンテクスト文化には特有のストレスも生じます。たとえば、「同調圧力」や「忖度」によるストレスです。「同調圧力」とは、少数派の意見が無視され、多数派の意見に従わされるプレッシャーです。同じコンテクストを共有する人との間では、その中だけの暗黙のルールが形成され、しばしば「これをしない人は仲間に入れない」といった空気ができてしまいます。仲間から排除されないように文脈を読み、納得のできない行動をすることには、非常に多くのストレスがかかります。

「忖度」とは相手の気持ちをおしはかって配慮をすることですが、ハイコンテクスト文化では人に指示されずにある程度の忖度ができることが当たり前のこととして求められることが多くなります。とはいえ、人の気持ちは分かりにくく、器用に忖度できないことも多いものです。自分の解釈が相手の思惑と違っていたり、良かれと思ってしたことが迷惑になってしまうこともあります。しかし、ハイコンテクスト文化ではこうした忖度の失敗が重なると、「配慮が足りない」「空気が読めない」と見なされてしまうことがあります。
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◆ローコンテクスト文化を取り入れ、人間の多様性を理解する

このように、ハイコンテクスト文化の中で生きることには安心感がある一方で、特有のストレスにも直面します。しかしこれからの日本は、グローバル化の進展や人口の減少により外国人労働者が増え、移民も増えていくかもしれません。また働き方改革により、働く人の性別、年齢の多様性が拡がるだけでなく、育児、介護、病気の治療等さまざまな境遇を持つ人の割合も増えていきます。

したがって、一定のハイコンテクスト文化のコミュニケーションだけに浴していると、地域や学校、職場での学び合いや協働は成り立たなくなってしまいます。こうした中、意識して取り入れるべきなのが「ローコンテクスト文化」です。文脈に依存せずにできるかぎり言葉で説明し、相手の理解の確認をとることです。同時に、伝える際には言葉だけに依存しないことも大切です。ジェスチャーや図などの方法も駆使し、相手の理解を確認しながら効果的な伝え方を工夫することです。

そして何よりも大切なのは、人にはそれぞれの文化や特性を背景にした価値観があり、自分や多数派の価値観と合わないこともあって当然だと理解し、相手の価値観を尊重することです。繰り返しますが、この先日本では多様な人々(年齢、性別、文化、境遇、出身国等の異なる人々)と共に学び、働く社会が確実に到来します。そのときになって慌てることのないよう、日頃からローコンテクストのコミュニケーション・スキルを高め、人間の多様性を理解し尊重する思考に切り換えていくことをおすすめします。

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( 2018/08/05 12:29 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

人間関係に疲れる…受け入れられない時すべきこと 

◆人間関係に疲れて、心を閉ざしてしまう前に……

親子、友達、パートナー、職場、地域、親戚……。私たちの周りにはたくさんの人間関係のつながりがあり、その数だけ人間関係の摩擦も生じます。

たとえば、悪気はなくてもきつい言い方をしてしまう人がいると、「なぜそんな言葉遣いをするのだろう」「“言い方”というものがあるだろう」と不快に感じてしまうかもしれません。また、信頼していた人が自分の悪口を言っていたことを知って、悲しくなったり、人を信じられなくなったりするかもしれません。こうした嫌な経験をするうちに、人付き合いに対する苦痛や不安が強くなり、人間関係そのものへの期待や希望を失って心を閉ざしてしまう人もいます。

しかし、人間は人と関わり合いながら生活し、人から刺激を受けて成長していく生き物です。人との関係を一切築かずに、生活していくことはできません。生きていくために人間関係が必要になるなら、人間関係の摩擦に振り回されない技術を身に付ける必要があるでしょう。

◆「認める技術」とは……他人の行動をそのまま認めるスキル

人間関係の摩擦に振り回されないためにまず必要な技術、それは「認める技術」だと思います。他人の不快な面が気になったときや、「なぜそんなことをするのだろう」と不信に思ったとき、「その人はそうするしかなかったのだろう」「それがその人にとっての“普通”なのかもしれない」というように相手をそのまま認めてしまうと、人付き合いがとても楽になります。

たとえば、いつもきつい言い回しをする人は、その言い方がその人にとっての“普通”なのでしょう。丁寧な話し方を当たり前の環境として育ってきた人は、きつい言い方をする人を「信じられない」と思うかもしれません。しかし、相手にとってはそれがとても自然であり、当たり前のことなのです。

場合によっては注意を促し、より良い言葉遣いを教える必要もあるかもしれません。しかし、その前に「今、その人にとってはその言い方が自然なのだ」とまず認めてしまうと、相手に対する不快感に飲み込まれず、ニュートラルな気持ちで人に接することができます。

また、信頼していた人に悪口を言われてしまっていたという事実は、とても傷つくものです。しかし、「不快な思いが募って、思わず口をついてしまったのかもしれない」「その思いを抱えることができなかったのかもしれない」……。このように相手の行動やその背景を認めてしまうと、相手への恨みを募らせたり、人間不信に陥ったりすることは減らすことができます。

◆「認める」ことは「受け入れる」ことではない!

他人を「認める技術」は、他人の感情や考え、行動、立場、生き方についてありのままに認めることです。それらは、すべて「他人の領分」において起こっていること。「そういう行動をとることもあるのだ」「それがその人にとっての“普通”なのかもしれない」というように、まず他人の領分をそのまま認めておくことが必要です。「どうして〇〇しないのだろう」と「自分の領分」で考えてしまうと理解が不能になり、不快感に振り回されてしまいます。

ただし、「認める」ことは「受け入れる」ことではありません。受け入れることは、肯定し同意し、許容することです。「認める」ことはできても、「受け入れ」られるかどうかは別問題です。なぜならそれは、「自分の領分」における問題だからです。「受け入れられない」と思うなら、この「自分の領分」で生じている感情もまた、ありのままに「認める」ことが必要になります。

一方、「他人の領分」において起こっていることは認められるのに、「自分の領分」において起こることは認められない人もいます。このような方は、他人の基準に自分を合わせて、無理をして他人と付き合ってしまうことになります。この状態が続くことによって、人間関係へのストレスを募らせ、息苦しさを感じてしまうのです。
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◆受け入れられないときに選べる3つの行動

自他の領分を認めることができれば、次に合理的な行動を選ぶことができます。たとえば、次の3つの行動が、対人関係における合理的な行動のその代表です。

一つ目は「交渉」をすること。「あなたにとってそれは自然なことなのでしょう」と他人の領分において起こったことを認めたうえで、「私にとってこの部分が困ることなのです」と自分の領分との接点の中で摩擦になっている部分を説明し、お互いが気持ちよく過ごすための話し合いを行っていくことが交渉です。

二つ目は、誰かに「相談」をすること。上のように自分の考えを主張し、交渉するには勇気が必要です。それが難しいなら、まずは誰かに事情を説明し、話を聞いてもらう中で事実や自他の感情、考えを整理し、自分にとって最もフィットする行動を選んでいくこともできます。また、相談することによって、第三者を介して相手に自分の気持ちを伝達してもらい、相手へのアドバイスをしてもらうといった選択肢も増えていくかもしれません。

三つ目は、「距離」をとること。交渉によってメリットが得られると感じられない場合には、その人とのかかわりを少なくしながら、心の平和を守る方が安心だと判断できる場合もあるでしょう。この場合、無理にその人との関係の維持・強化に努めなくてもよいのです。適度に距離をとりながら、平和で安心できる立ち位置で付き合っていくということも合理的な選択肢の一つです。

このように、まず「自他の領分」を認めることができれば、人間関係における合理的な行動を選ぶことができます。人間関係の摩擦に不快を感じた時には、すぐに関係の「回避」や「衝突」「我慢」を選ぶのではなく、まず「自他の領分」を認めてからよりよい行動を選んでいくことです。そのためにまず「認める技術」を実践し、磨いていきませんか?
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大美賀 直子(現役カウンセラー)

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( 2018/07/28 15:25 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

自分でできる、ストレスのセルフケア法 

◆ストレス対処の3分類と8種類のパターン

ストレスをもたらす問題が起きたとき、その対処の方法は、A~Cの3つの視点から分類できます。

A:a. 問題に向き合う/b. 問題から目を背ける
B:c. 問題を解決する/d. 感情を落ち着かせる
C:e. 考える/f. 行動する
そして、各組み合わせによって「心のセルフケア」の方法は、以下の8パターンに分けられます。
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◆パターン1.「a」×「c」×「e」問題解決に向けて建設的に考える

このパターンは、ストレスをもたらす問題と向き合い、その解決に向けて考える方法です。いま自分を悩ませている問題の解決に向けて、原因を検討し、どのように動いたらいいのかを考えるのです。たとえば、「たしかに」と絶望する根拠を明確にしたうえで、「しかし」と反証を考え、根拠と反証とを見比べ全体像をフラットに把握し、建設的に考えていくという方法です。
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◆パターン2.「a」×「c」×「f」問題解決に向けて行動する

このパターンは、ストレスをもたらす問題と向き合い、その解決に向けて、行動する方法です。 自分の問題を解決するのに役立つ情報を探したり、経験豊かな人生の先輩に相談したり、あるいは権力のある人に解決してもらうように頼んだりすること等が、これに含まれます。また、希望する状況と現状とのギャップを縮めるために何をすればいいのかを考え、行動にうつすという方法は、パターン1とパターン2を合わせた方法と言えます。
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◆パターン3.「a」×「d」×「e」捉え方を変え、感情を落ち着かせる

このパターンは、ストレスをもたらす出来事の捉え方を変え、感情を落ち着かせる方法です。たとえば、仕事で大きな失敗をして落ち込んでいる場合に、「この方法ではダメだということが学べた」というように良い面を見つけたり、「今回の学びを活かしたら、また信頼を取り戻すことができるだろう」と楽観的に考えたりするのが、これに含まれます。
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◆パターン4.「a」×「d」×「f」問題について話し、感情を落ち着かせる

このパターンは、ストレスをもたらす問題について話す等、感情を落ち着かせる行動をとる方法です。パートナーや友人につらい気持ちを話したり、同僚と「困った上司」についての愚痴を言い合ったりするのが、一例です。

◆パターン5.「b」×「c」×「e」「どうにもならない」と認めてしまう

このパターンは、自分の力ではどうしようもないことを認め、ストレスをもたらす問題について考えないようにする方法です。たとえば、巨大な権力争いに巻き込まれたり、話し合っても誤解がとけなかったりする等、自分の力ではどうしようもない問題が起きた場合、「仕方がない」と諦めたり、「時間が解決してくれる」と解決を後延ばしにして、その問題について考えないようにするのが、これにあたります。
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◆パターン6.「b」×「c」×「f」問題から逃げる行動で、やり過ごす

このパターンは、「自分の力ではどうしようもなかった」ということを伝えたり、逃げたりする方法です。たとえば、人員削減のため自分の仕事量が増えミスをした際に「自分だけの責任ではなく体制に問題があった」と人事にも責任があることを主張したり、攻撃的な同僚をできるだけ避けたりするのが、これに含まれます。
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◆パターン7.「b」×「d」×「e」嫌な気分になることを考えないようにする

このパターンは、自分を嫌な気持ちにさせる問題について考えないようにする方法です。 嫌なことを思い浮かべないように、心の引き出しに入れて、ムリにでも忘れるようにするのです。 嫌なことが思い浮かんだら、「意識を “いま” “ここ”」に向ける呼吸瞑想をするのも、一つの手です。
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◆パターン8.「b」×「d」×「f」良い気分になることをする

このパターンは、自分の感情を落ち着かせるために、行動する方法です。たとえば、散歩したり、運動をしたり、美味しいものを食べに行ったり等、気晴らしをし、リフレッシュすることがこれに当てはまります。どの方法がベストかは、時と場合によりますが、選択肢が多いほど、ストレスとうまくつきあえるようになります。ぜひ参考にしてみてください。


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( 2018/07/26 13:14 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

結婚、仕事、家庭…あなたの「ストレス度」を診断 


◆ライフイベントにはストレスがつきもの

最近、ストレスがたまっていますか? 人はどんなときにストレスを感じやすいのでしょう。
1960年代後半にアメリカの心理学者、ホームズとレイが約400人の男女の回答をもとに、「社会的再適応評価尺度」というデータを作成しました。これは結婚を50点とした場合、他のストレスは何点になるのかという差異を評価したデータで、心理学理論のなかでよく登場します。まずは上位10位から見ていきましょう。

1位 配偶者の死 100点
2位 離婚 73点
3位 夫婦別居生活 65点
4位 拘留や刑務所への留置 63点
5位 家族の死 63点
6位 自分のけがや病気 53点
7位 結婚 50点
8位 解雇・失業 47点
9位 夫婦の和解・調停 45点
10位 退職 45点

「結婚」を基準にすると、「配偶者の死」は2倍のストレスになります。この上位10位のなかでは、半分が結婚や夫婦生活にかかわるライフイベントであり、パートナーとの別れに関する項目が上位3位を占めています。夫婦のパートナーシップを重んじる米国文化ならではの結果かもしれませんが、家庭を持つ人にとって夫婦関係は人生の要でもあり、この関係性が崩れると何よりも大きな打撃となることが分かります。
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◆ハッピーな出来事でもストレスはたまる

では、11位以下の出来事はどんなことなのでしょう。20位までを見てみましょう。

11位 家族の健康上の大きな変化 44点
12位 妊娠 40点
13位 性的な障害 39点
14位 新しい家族ができる 39位
15位 ビジネスの再調整 39点
16位 経済状態の変化 38点
17位 友人の死 37点
18位 仕事の変更 36点
19位 配偶者とのけんかの数 35点
20位 1万ドル以上の借金 31点

11位以降は夫婦(男女)の関係、家庭の問題、仕事やお金の変化など、さまざまなライフイベントが登場してきます。さらにこれに続く順位では、家庭と家族の問題、仕事や労働条件の変化、環境や活動の変化、学業における変化、生活習慣の変化など多岐にわたっていき、ライフイベントも小さなものが増えてきます。

この評価尺度で注目したいのは、7位の「結婚」、12位の「妊娠」や14位の「新しい家族ができる」のように、一般的にめでたく幸せなことでも、ライフイベントが大きいとストレスも高くなることです。つまり、毎日が変化に富んで楽しく、愛情にあふれた生活を送っているとしても、ライフイベントが大きいと、本人も気づかないうちにストレスをためやすくなっているということです。

◆ライフイベントが重なると健康にも影響が

また、いくつものライフイベントが重なると、心身の健康が崩れ、病気になるリスクも現れます。この評価尺度では、1年の間に合計200点から299点までのストレスに遭遇すると50%の人に、300点以上では80%の人に、翌1年間に心身の健康障害が現れるとされています。

たとえば、結婚(7位、50点)後に引っ越し(32位、20点)をし、妊娠(12位、40点)した。それを機に退職し(10位、45点)、生活条件が変わった(28位、25点)。家庭の経済状態も変化し(16位、38点)、苛立ちが募って配偶者とのケンカが増えてしまった(19位、35点)というケース。

よくある例ですが、こうしたケースでも実は合計すればストレス度は253点にもなり、この評価尺度では2人に1人が健康障害に陥るということになります。1年という短い間に結婚、引っ越し、妊娠、退職という大きなライフイベントが重なり、生活や経済状態も変化するのですから、幸せでも受けているストレスは非常に大きいということです。

または、仕事を解雇されて失業し(8位、47点)、家計が苦しくなった(16位、38点)。住宅ローンを返却できず家を手放し(21位、30点)、引っ越しをした(32位、20点)。その後、新しい仕事を見つけて職についたが(18位、36点)、労働条件が変わり(31位、20点)、上司ともそりが合わない(30位、23点)というケース。

こうしたケースも最近増えていますが、合計すると214点となり、こちらもこの評価尺度では2人に1人が健康障害になると考えられます。歴史的な大不況、震災の影響、企業の海外移転などで職や家を失い、新しい仕事が見つからない、仕事につけてもなじみにくさに苦しんでいる人は多いと思います。このように、自らの努力では解決しにくい問題を抱えると、心身の健康リスクは高まってしまいます。

この評価尺度は半世紀近く前の米国の調査によるものであり、現代の日本人の価値観には合わないかもしれません。したがって、この評価尺度をそのまま鵜呑みにすることはできません。

とはいえ、何らかのライフイベントが起きたときには、それに付随して環境やライフスタイル、経済状態が変わっていくものです。すると、パートナーや家族との関係にも影響が現れ、家庭という人生の基盤と健康を失うリスクも高まるということは今も昔も言えそうです。また、大きなライフイベントを経験すると興奮が続き、ストレス状態に気づきにくいものですが、自分が感じる以上にストレスはたまっています。適度に休養をとる、気分転換をするなどして、ストレスの解消を心がける必要があります。
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大美賀 直子(精神保健福祉士・産業カウンセラー)

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( 2018/07/19 09:10 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

ストレスを大きくする人・小さくする人 

◆そのストレス、自分自身で招いているのかも?

あなたは、ストレスが多いほうですか? 少ないほうですか?同じ状態にあっても、ストレスを大きく感じる人もいれば、小さく感じる人もいます。それには、もともとの性格や感受性の違いもさることながら、「心の健康度」の違いも大きく影響しています。たとえば、もともと明るくて素直な性格の人でも、毎日長時間残業が続いて、周りに辛さをわかってくれる人もいなければ、心は疲れ切ってしまいますよね。そんなときには、ちょっと人から注意を受けただけでも、大きなストレスに感じてしまうものです。私は、このようにストレスを大きく受け止めてしまう心の状態を「ストレス・マインド」と呼んでいます。
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◆「ストレス・マインド」のときの発想パターンって?

ストレス・マインドが強くなると、素直で冷静な自分を失い、小さなことにもイライラしたり、自信をなくしたり、自分を追い込んだりしてしまいます。そのため、雪だるま式にストレスを増やしてしまうのです。では、ストレス・マインドのときには、具体的にどんな発想をしやすいのでしょう。代表的には、以下の5つのような特徴があります。みなさんにも、心当たりはありませんか?

● 「私なんて」「どうせ」など、自己評価が低い
● 嫌なことがあると、すぐに他人への不満を感じる
● ネガティブワードが多い
● いつも「勝ち負け」の価値観に縛られている
● 「~しなくちゃ」「~ねばならない」の口ぐせが多い

自分に上のような傾向があると感じたら、少しでもそれを「止めよう」と心がけてみましょう。この意識が、ストレス・マインドに歯止めをかけ、ストレスが増えるのを防いでくれます。
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◆ストレスを小さくできる人は、こんな努力をしている

ストレスに振り回されない人、つまりストレスを自分の力で小さくできる人は、意識的に、または無意識のうちにこんな努力をしています。

1)ゆがんだ発想に傾かないように気を付けている
2)疲れたときには、無理せずに休んで自分をいたわる
3)自分の限界を知り、あれもこれもと手を出さない
4)ライフスタイルに変化を取り入れている(四季のプチ・イベント、資格へのチャレンジなど)
5)「ありのままの自分」を認め、愛している
6)「大切な人」との関係を大事にしている
7)「なりたい自分」を見つける努力をしている
8)人間関係に依存しすぎない

◆幸せも不幸も、自分次第

悪天候を避けられないように、生きているかぎりストレスから100%逃れることはできません。だからこそ、自分自身の心がけで、ストレスを小さくする努力が必要なのです。ストレスに振り回されなくなれば、自分自身をもっと有意義なことに生かせる心の余裕が生まれます。すると、人生をもっと豊かに、ますます楽しく感じられるようになっていきます。昔から、「幸、不幸は自分の胸三寸が決める」と言われます。つまり、自分の心がけ次第で、人生をストレスの多いものにも、少ないものにもできるのです。

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( 2018/07/07 17:52 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

女性がストレスと上手に付き合うために必要なこと 

◆結婚、出産、働き方……女性の人生のストレスポイント

女性の人生には、女性ならではのストレスポイントがたくさんあります。例えば、結婚や出産、夫の転勤などの大きなライフステージの変化によって、それまでの自分の人生が一変しやすいことも、その一つです。また、ジェンダー(社会的性差)によるストレスにさらされやすいこともそうです。多様な生き方・考え方が認められるようになってきたとはいえ、「女性(妻、母親)はこうあらねばならない」、「女性はこんなことをしてはいけない」という言葉や考え方を受けて、負担に感じることもあるでしょう。

また、家事や育児は夫婦で分担してするべきと言われても、実際にはまだ女性が一人で何役もこなさなければならない場面が多いことも、ストレスの要因となります。特に仕事を持つ女性には、家事や育児、介護との両立が負担となり、心身ともに疲れ切ってしまう人が少なくありません。
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◆「主婦症候群」とは……夫婦、義実家、育児ストレスも

ワーキングマザーのストレスとは異なり、女性が結婚を経て主婦になると、主婦ならではのストレスを受けて、心のトラブルを抱えてしまうこともあります。こうした心のトラブルは「主婦症候群」などと呼ばれています。主婦症候群は、夫婦のコミュニケーションの不和、義理の父母や親戚との人間関係の難しさ、家事や育児の身体的・精神的負担など、さまざまなストレス要因が複雑に絡み合って生じます。また、他人と接触する機会の少ない生活を送ることで孤独感に陥り、心の悩みを深めてしまう人もいます。
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◆ホルモンバランスの乱れも影響する女性特有の心身トラブル

また、女性の身体は月経周期のほか、妊娠・出産、更年期などホルモンの変化に大きな影響を受けます。こうしたホルモンの変化によって、体調不良を感じたり心の乱れやすさを感じることがあるのです。特に以下の3つは、ホルモンの乱れが関係する女性特有の心身のトラブルの代表としてあげられます。

■月経前症候群(PMS)
排卵・月経によってホルモンのバランスが変化することにより、月経の始まる10日ほど前から心身の状態が不安定になるトラブル。通常は、月経開始後2~3日で落ち着いてきます。精神症状がひどくなると、「月経前不快気分障害」と診断されることもあります。

■産後うつ病
産後約2週間目から約1年ほどの間にかかりやすいうつ病。産後のホルモンバランスの乱れに加え、出産と育児の疲れ、今後の育児への不安などが大きく影響します。ちなみに「マタニティブルー」とは、産後約3~10日ほどの間に産婦の約半数程度の人が経験すると言われる軽いうつ症状のこと。ほとんどの場合、1週間ほどで自然に治まります。

■更年期うつ病
閉経を挟んだ約10年ほどの期間を「更年期」といい、この期間に起こる心身のトラブルを「更年期障害」といいます。のぼせやめまい、多汗、食欲不振、肩こりなどの身体症状とともに、憂鬱感や苛立ち、不安がつのることもあります。 上のようなトラブルに心当たりのある人は、早めに婦人科を受診することをおすすめします。ホルモンバランスを整える薬や精神安定剤などを服用しながら治療していくのが、一般的です。また、以下のようなポイントを参考にしながら、ストレスをためないようにゆとりをもって過ごすことも大切です。

◆女性のストレス対策! うつを回避する5つのポイント

では、女性がうつを避けるためには、日ごろからどんなことに注意したらよいのでしょうか? ここでは、5つのポイントをご紹介しましょう。

1. 1日に30分でも自分の時間をもつ
忙しい女性は、まとまった「自分の時間」をとりにくいものです。そうした場合、「すき間時間」を上手に利用して、好きなことに没頭しましょう。手の空いたときにすぐに取り掛かれるように、リビングやキッチンなどに趣味のアイテムを置いておくとよいでしょう。

2. 周囲の多様な意見に惑わされない
育児や家事について周囲から多様な意見を言われると、どれを信じたらよいのか分からず、不安になる方もいるでしょう。過剰な情報にさらされていると、心の負担が増えてしまいます。自分が納得できること以外の情報は、適度に聞き流すことも大切です。

3. 休めるときにはしっかり休む
睡眠時間を削ってまで、家事などを完璧にこなす必要はありません。「疲れた」と思ったら、ゆっくり体を休ませましょう。また、日々の暮らしの中でも、疲れを感じたときにはティータイムにするなど、根を詰めてがんばり過ぎないようにしましょう。

4. 自分ひとりで抱え込まない
強い責任感によって、上手に他人に頼ることができない人は少なくないものです。すべてを一人でこなそうとせず、夫や家族、ご近所、友人などに「ちょっと手伝って」と呼びかけてみましょう。人の手を借りることによって、周囲とのコミュニケーションの活性化につながることもあります。

5. 自分の中で優先事項をしっかりもつ
「今週はこれとこれをやる」「ほかのことが中途半端になっても、これだけはしっかりやる」というように、優先事項を決めて行動することが大切です。「1日は24時間しかない」ということを、いつも心に留めておきましょう。


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( 2018/06/14 17:43 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

脳は活性化、基礎代謝10%UP! 朝運動が身体にいいワケ 

◆朝から頭スッキリ! 脳も活性化する朝の運動習慣

書籍『脳を鍛えるには運動しかない!』(NHK出版/2009年)では、シカゴにあるネーパーヴィル・セントラル高校で行われている「0時限」の様子が紹介されています。ここでは通常の授業が始まる前の「0時限」目に身体を動かしランニングを行うことで、クラスそのものの学業成績が向上したということが報告されています。運動をすることで脳への血流が促進され、酸素やエネルギーが供給されることによって、脳は常に活発に活動している状態といえるでしょう。

悩みごとを抱えていたり、仕事の判断などで行き詰まっているときも、じっと座って考えるのではなく、立って動いたり歩いたりしてみることで思いがけないアイデアが浮かぶことがあります。これも運動による脳活性化によるものと考えられます。特に朝の時間に運動を行うと、頭がすっきりと冴えた状態で一日を過ごすことができるため、運動の効果がより長く続くことになります。
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◆朝の運動は腸にもよい? 生活リズムが整い便秘解消も

朝に運動をすすめる理由は他にもあります。起きてから身体を適度に動かすと、空腹感を覚え、朝食をおいしく食べることができます。起きた直後から何も食べずに運動することはあまりおすすめできませんが、水分補給とバナナなど糖分を含んだ手軽に食べられるものを摂ってから身体を動かすと、その後の食事をきちんと摂ることにつながります。

朝食を欠食する習慣は、健康にも美容やダイエットといった観点からもなるべく避けたいところなので、三食しっかり食べることを習慣化するためにも、積極的に「朝活」での運動にトライしてみてください。また運動をする際に、身体をひねらせるストレッチ動作などをいくつか取り入れてみましょう。特に腹部をひねる、伸ばすといった動作は胃腸を刺激し、ゆるやかなお通じにもつながります。朝、コップ一杯の水が胃腸を刺激することはよくいわれていることですが、身体の脱水症状を予防し、運動とあわせることで便秘解消にもつながります。

◆一日中基礎代謝が高まった状態で過ごせる朝運動のメリット

身体のリズムは交感神経・副交感神経という2つの自律神経によって支配されています。活発に活動しているときには交感神経が優位に、ゆったりしているときには副交感神経が優位に働いている状態です。交感神経が優位に働くと、血流が促進され、体内のエネルギーを消費する基礎代謝も上がるのですが、朝の運動はこうした交感神経への刺激によって基礎代謝を高める効果も期待できます。

交感神経を刺激するためにはコップ一杯の水を飲むこととあわせて、日光を浴びること、大きく深呼吸することなどさまざまなものがありますが、朝の運動はこうした交感神経を刺激する要素を多く含んでいます。屋外で運動する場合には日光を浴びることになりますし、たとえ屋内でもカーテンを開けるだけでその効果は十分に得られます。

交感神経が優位に働いた状態で身体を動かすと、血流が促進されて身体の中からもエネルギーを消費しようとする状態が高まります。朝の運動はこうした基礎代謝を10%程度上げるといわれており、体重をコントロールしてやせたいと思っている人にとっては見逃せないメリットです。
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◆朝活としての運動は「ムリなく・楽しく」が鉄則

朝の運動を始めるときはムリなくできる範囲で始めることが肝心です。起きてからしばらくは布団の上でストレッチするもよし、カーテンを開けて日光を浴びて背伸びから始めるもよし、それぞれ好きなスタイルで始めてみてください。屋外に出てウォーキングやランニングを行うのであれば、その前に軽く身体を動かして準備運動をしてから始めましょう。

また運動を始める前には、水分補給とエネルギー源確保のために軽く何か食べてから始めるようにします。バナナなどのフルーツ類やヨーグルト、ゼリーなどは糖分を含むものが多く、手軽に食べられるのでおすすめです。運動は健康や美容のためには必ず行いたい習慣であり、朝の運動はその効果がさらにアップ!となれば少し早起きしても始めたいところ。ただし気合いを入れて普段よりも1時間、2時間前に起きても、続かなければあまりいい習慣とは言えません。ムリのない程度に20分、30分程度から早起きを始めてみて、生活リズムにあった運動を取り入れてみてくださいね。


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( 2018/06/14 17:33 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

ストレスをためる人の「二極化思考」とは? 

◆「良い自分」への執着と「悪い自分」への不安

何気なく口をつく言葉が、いつも「良いか、悪いか」に二極化していませんか? たとえば、「あの人は良い人、悪い人」「こんな私は良い私、ダメな私」「勝っているか、負けているか」というように。そして、こうした二極化の発言が目立つ人は、毎日がストレスでいっぱいではないかと思います。

価値観が「良いか、悪いか」に分裂していると、自分の状況に安心することができず、心はいつも不安定です。たとえば、優秀で人から賞賛される「良い自分」でなければ、何の価値もない「悪い自分」に思えてしまう。そのため「良い自分」でい続けるための強迫的な努力を続けますが、そんな自分をキープする緊張感で心はいつも張り詰めているのです。

そして、一度ぶざまな「悪い自分」に堕ちてしまったら、自分には何の価値もないと思いこんでしまいます。そんな自分にならないようにと細心の注意を払っても、何かのきっかけで一度「悪い自分」に堕ちてしまうと、そこから再起できず、底なし沼にはまってしまう人が少なくありません。
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◆他人や環境も「良いか、悪いか」に二極化してしまう

そんな「良い自分」「悪い自分」の価値観は、外界にも投影させていきます。そのため、いつも「良い人」や「良い状況」に囲まれていなければ安心できず、そうでないと不安でたまらなくなります。自分と同じ考えを持ち、自分と同じ行動をする人は「良い人」。だけれど、自分の意見に異を唱えたり、自分の価値観から少しでもずれた人は、その瞬間から「悪い人」に転落です。

環境に対しても同様です。自分の理想通りの先生や上司がいて、理想通りの指導をしてくれれば「良い学校、良い会社」だけれど、少しでも理想と離れてしまうと「悪い学校、悪い会社」に転落。こんな二極化思考が日常であり、安心できる安定した自分と環境を経験できないのです。

つまり、「良い」と思えばその対象に全面的に信頼を寄せますが、少しでも理想と違うと「悪い」と感じて敵意でいっぱいになるのが常。しかし、自分の思う通りに人が同意し、思い通りの環境が用意されることなどありえないので、いっとき信頼を感じてもすぐに「裏切られた」と思い込みます。そうして、しまいには「世の中に信用できることなど何もない」という虚無感に陥ってしまうのです。

では、その二極化思考にはどのように対処すればいいのでしょう?

◆価値観は、環境によってつくられる

こうした二極化思考を、ある人は乳幼児の頃に身につけます。

幼い子どもは外界で生きていくことに不安を抱えていますが、大人から安心感を与えられ、見守られながらできることを増やしていくことで、「ありのままの自分でいても大丈夫」と自信をつけていきます。しかし、その安心感が得られず、良い自分でいるときだけ注目され、悪い自分でいることが許容されない環境で育ってきた場合、「良い自分でい続けなければ安心できない」という思考ばかりが発達してしまいます。

逆に、育った家庭は穏やかであっても、その後の人生で切迫した競争感のなかに長く身を置いてきた人にも、「良いか、悪いか」の二極化思考が強くなる人がいます。エリート教育が盛んな環境、スクールカーストのような仲間の格差意識が盛んな環境、個人の成果ばかりが問われる環境――こうした環境に身を置くなかで、価値観が「良いか、悪いか」の二極化に偏っていく人は少なくありません。

たしかに、受験の成功やノルマ達成のような目の前の結果をつかみ取るために、「良い自分」を精鋭化することには一定の効果があります。しかし、長期的に「良い自分」だけをキープし続けるのは難しく、誰もがいずれは何かのはずみで壁にぶつかり、立ち止まるときがやってきます。そのとき「良い自分」だけにしがみついたままでいると、挫折のダメージに耐えることができなくなるのです。
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◆「良い、悪い」両方揃っている姿こそ、自然

大切なのは、自分も他人も環境もすべて「良い部分も悪い部分も内包した全体的な存在」だと捉えることです。たとえば、自分を見つめる際には「自分の中には良い面もあれば、悪い面もある。両方揃っているから自分なのだ」と理解できることが大切です。頑張り屋の一面とだらしない一面、誠実な一面とずるい一面が同居しているのが等身大の人間であり、一方だけに固執し一方を排除しようとしても、いずれは破綻してしまいます。

他人や環境も同様です。友人や仲間のなかには、尊敬できる一面がある一方で、信じられないほど嫌な一面もある。学校や会社は「ここを選んで良かった」と思える一面もあれば、「ひどいところだ」と思わされる一面もあるものです。すべてのものは、良い面と悪い面をあわせ持っているのです。

こうして、自他と環境の良い面と悪い面を認め、それらを統合して全体として捉えることができるようになれば、いままで「悪い対象」に感じていた苛立ちや「良い自分」でいなければという切迫感から、卒業することができます。すると、いつも気持ちに余裕がなく、他人や環境の悪い面ばかりを批判し続けてきた自分からも、卒業することができるでしょう。


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( 2018/05/28 20:49 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

「身体・心理・行動」に表れるストレス症状セルフチェック 

◆自分の疲れに気づきにくいのは「副腎皮質ホルモン」のせい?

「ストレスが溜まってない?」と聞かれても、忙しさにかまけていると、自分のストレス状態には気づきにくいもの。他人から「疲れているように見えるけど、大丈夫?」と言われても、自分自身の状態はよくわからず、とっさに「そう? 別に平気だけど」などと答えてしまう人も多いのではないでしょうか。

ストレス過多の状態にあると、ストレスに抵抗するために副腎皮質ホルモンが分泌され、心身の状態が過剰にエネルギッシュになります。すると「私はストレスに打ち勝っているのだ!」と思い込んで、さらに無理を重ねてしまうのです。その結果、心身が急激に疲弊して、ある日突然ベッドから起きられなくなり、会社や学校に行けなくなってしまう……という人は少なくありません。
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◆ストレスに無自覚でうつ病発症、休職のケースも……

ある会社員の方の例です。

仕事が大好きなその人は、毎日の帰宅は深夜、さらに休日にも出社し、四六時中仕事をしているような状態でした。バリバリと仕事をこなす姿が見込まれ、さらに仕事の依頼が増えると、彼の心は「期待に応えたい」という気持ちでいっぱいに。さらに仕事量は増えていきます……。

ある日、小さなミスをきっかけに心の状態が不安定になったその人は、翌日から出勤することができなくなってしまいました。そして、心療内科を受診したところ「うつ病」との診断。そのまま休職することになりました。

カウンセリングの場では、こうした方によくお会いします。自分のストレス状態に気づかずに負担を重ね、あるきっかけから急速に心身が疲弊し、病気になってしまうことがあるのです。嫌々やっている仕事でなくても、負担を増やしすぎれば心身は疲弊します。よって、日頃から自分のストレス状態をしっかりチェックし、ストレスの蓄積が疑われたら休養をとるなどして、ストレス・コントロールを行っていく必要があるのです。
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◆ストレス反応は「身体・心理・行動」でチェック!

では、自分のストレス状態に気づくためには、どのような点に注目すればよいのでしょう?

ストレス反応は、身体・心理・行動という3つの側面に現れます。以下にそれぞれの側面に生じやすいストレス反応を紹介しますので、該当するものがないかをチェックしてみましょう。

■身体に表れるストレス
・食欲の変化がある(食べたくない、食べ過ぎてしまう)

・睡眠の変化がある(眠れない、眠り過ぎてしまう)

・動悸がする

・体の痛みがある(頭痛、腹痛など)

・めまいがする

・のぼせる

・胃の痛みがある、便秘・下痢をする

■心理に表れるストレス
・不安が強くなる

・イライラしやすくなる

・憂鬱で落ち込みやすくなる

・緊張が続いている

・自分の感情がわかりにくくなる

・集中できない

・以前はできていた簡単なことができなくなる

・決断に時間がかかる

■行動面に表れるストレス

・けんかや言い争いなどの攻撃的な行動が増える

・食べ過ぎ、飲み過ぎ、遊び過ぎ、仕事のし過ぎなど、行動が過激になる

・人や物に依存しやすくなる

・涙もろくなる

・人と会うことを避けるようになる

・ストレスを感じる場面を避けようとする

・年齢にそぐわない幼い行動が多くなる

◆「3つのR」を意識したストレス解消法

上のような反応が多く見られる場合、早急にストレス・コントロールを行うことが大切です。

常時50人以上の労働者が働く事業場では、年に1回以上、労働者に「ストレスチェック」という検査を受けさせることが法律で定められています。この検査で「高ストレス」と判定された場合は、医師と面談をして自分の心身の状態について相談することができます。法律によりこうした制度が設けられているのは、「日頃ストレスフルな状況に置かれている人は自分のストレス状態を把握するのが難しい」ためでもあります。

ストレスが過剰になるとその状態に適応しようとして心身がエネルギッシュになり、多少の困難を乗り越えられてしまいます。このエネルギッシュな時期には、同時に「自分に相当なストレスがかかっている」という事実に気づきにくいのです。

したがって、忙しい時にこそ意識してストレスを軽減させることが大切です。まずは、無駄に仕事を増やさないように調整をしましょう。そして、ストレスを解消するポイントはずばり、「3つのR」です。

・休むこと(レスト:Rest)

・気晴らしなどの楽しみを持つこと(レクリエーション:Recreation)

・精神を安定させること(リラクゼーション:Relaxation)

日頃から自分の身体・心理・行動に現れるストレス反応をチェックすることで、ストレスの状態を把握し、早め早めに心身の健康管理を行っていけるようにしましょう。


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( 2018/05/26 19:25 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

見過ごしてた!「当てはまってたら危険」なストレスMAXサイン4つ  

病気でもないのに「なんか調子悪っ……」ということはないだろうか? もしかしたら、あなたは今ストレスMAX状態かも?

山積みになった仕事、自分の時間のなさ、うまくいかない恋愛関係……とストレス源はさまざまだが、その度合いが危険な状態にあることに、なかなか自分では気がつかないことも多い。

そこで今回は、ストレスが溜まりすぎているサインとその対処法を、海外の医療・健康系サイト『Prevention』の記事を参考にお伝えしよう。

■体調不良に隠されたサインとは

ストレスが溜まっていても、「まだまだ私の頑張りが足りない!」などと自分に言い聞かせ、我慢してしまう人は多い。その結果、突然の体調変異となって表れる。ストレスの隠れたサインには、次のようなものがあるそうだ。

(1)ひどい生理痛

ストレスが溜まると、体内のホルモンバランスが乱れる。ハーバード大学の研究によると、ストレスが溜まっている女性は、ひどい生理痛になる確率が2倍高いという。

(2)吹き出物

「最近突然ニキビが出てくる」という場合、ストレスを疑ったほうがいいかもしれない。皮膚科医によると、ストレスが原因で肌が炎症を起こす確率がアップするそうだ。

(3)頭痛や腹痛

男女約2,000人を対象とした研究によると、ストレスが溜まっている人は、そうでない人より3倍腹痛になる確率が高いという。腹痛のほかにも、頭痛や背中痛などの痛みが出る場合もあるそうだ。

(4)肌のかゆみ

日本人2,000人あまりを対象にした研究によると、肌のかゆみがある人は、ストレスが溜まっている確率が通常の2倍高いという。理由はなんと、ストレスが神経繊維を刺激するせいというから恐ろしい。

では、このようなストレスにはどう対処すべきだろうか?

■有効なストレス緩和方法3つ

仕事や対人関係でストレスが溜まっているという場合、その原因を取り除かない限り、完全にストレスがなくなることはない。

だからといって仕事を辞めたり、人間関係を断絶したりというわけにもいかないので、ストレスをうまく緩和する方法を考えよう。

(1)ストレスを和らげる食品を摂る

ストレスが溜まると甘いものが欲しくなりがちだが、これはストップ。ストレスを緩和させるためには、葉酸がよく効くそうだ。葉酸を豊富に含むアスパラガスやアボカドなどを食べよう。

また、ダークチョコレートやカモミールティーは、心を落ち着ける効果を持つという。

(2)エクササイズする

ウォーキングなどの有酸素運動を20~30分することで、精神安定剤を摂取するのと同じくらいのストレス緩和効果があるという。ほかにもヨガや水泳など、自分に合ったエクササイズを実行してみよう。

(3)趣味に没頭する

過去記事「これぞ幸せの鍵!アレを持ってる女性ほど幸福度が高いという調査結果」でお伝えしたが、熱中できる趣味を持っている人は幸福度が高い。

仕事や家庭だけでなく、興味のあることにチャレンジしてみよう。

以上、ストレスの意外なサインとストレス解消法についてお伝えした。ストレスもその解消法も千差万別だが、あまり頑張りすぎないことがなにより大事。自分のための時間を作る、マッサージを受けるなど、自分に合ったストレス管理の方法を見つけておこう。


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( 2018/05/24 08:53 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

ストレスに打ち勝つ方法 朝起きたらまず楽しいことを考える  

自然療法医学の権威であるジェームズ・ウイルソン博士は、今の日本では、放射能に汚染した食品を摂取する際に起きる内部被曝による身体的ストレスばかりでなく、絶えず危険に身をさらしている心

理的ストレスや将来の不安に対する精神的ストレスも計り知れないと警鐘を鳴らした。順天堂大学教授の白澤卓二氏が紹介する。

 * * *

 ウイルソン博士は人間がストレスを受けた時に反応する副腎という臓器に注目する。副腎はストレスに反応してコルチゾルというホルモンを分泌している。

 副腎が十分に機能してコルチゾルが正常に分泌されていれば、人間は多少の放射能や環境汚染物質によってもたらされる物理的なストレスや精神的ストレスを受けても、脳の細胞や免疫を司る細胞が障害を受けることはない。

 しかし、過度のストレスが長時間続いた場合、副腎がコルチゾルを十分に分泌できない状態に陥る。

この時は「朝、起きられない」「仕事の能率が低下する」「性欲が低下する」「燃え尽きてしまう」「慢性的に疲労が蓄積して回復しない」等の症状が現われる。

 ウイルソン博士はこの「ストレスに対して打ち勝てない」病態に対して、「副腎疲労」という新たな疾患概念を提唱した。

長年「副腎疲労」を治療してきたウイルソン博士は、日本国民の半数以上に「副腎疲労」が広まっている可能性を示唆する。

 それにもかかわらず、「副腎疲労」の存在自体が医師に認知されていないために、「多くの患者が正確に診断されずにクリニックを放浪している」と指摘するのだ。診断は、血中のコルチゾルを朝8時と夕方4時に測定すれば、比較的簡単にわかる。

治療には生活習慣の改善が有効だ。午前、午後の疲労が強い時間帯は横になって体を休める。朝起きたら、まず楽しいことを頭に思い浮かべる。

食事は良質なたんぱく質、ナッツなどの油、そして未精製の炭水化物を摂取するように心がける。野菜を十分に摂取して不足している塩分を補給し、「一口30回噛むこと」も症状を改善させる。


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( 2018/05/24 08:51 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

笑うフリをするだけでストレス解消 話題のラフターヨガとは? 

「肩こりが治らない」「いくら寝ても疲れが抜けない」という人は、体がサインを出している証拠。体にストレスが蓄積され、ゴールデンウィークでは抜けきれなかった可能性がある。

仕事から数日間離れたといっても、ストレスは早々簡単に抜けてくれないシロモノなのだ。

 そもそも、「ストレスは“心の問題”ではない」と言うのは『「心の疲れ」がスッキリ消える簡単ヨガ』(扶桑社)を上梓し、綿本ヨガスタジオ(東京・銀座)を主宰する綿本彰氏。

「多くの方は、ストレスは心にたまるという漠然としたイメージを持っていると思いますが、そうではないのです。

たとえば、眉間にシワを寄せ、誰かをにらみつけるような目つきをしてみてください。目とその周辺に力を入れ、どこかに焦点を合わせながら目を細めます。

口はへの字にして奥歯を噛みしめ、のどと首に力を入れて固くします。だんだんブルーな気持ちになってきませんか? このように、心と体は“ひとつながり”のものなのです。

 ストレスに長い間さらされていると、心と体のつながりをとおして、ネガティブ体質がつくられます。人

は、ハッピーな出来事がおこればニヤケ顔で大喜びしますが、体は急に柔らかくなったり足が速くなったりすることはありません。

心は熱しやすく冷めやすいものですが、体はその逆で熱しにくいけれども冷めにくいものなのです」

 では、体を調整すれば心もあっさり変わる、すなわちストレスも消え去るのではないだろうか? 誰でもできる、世界一簡単なストレス解消法を綿本氏に教えてもらった。

「ちっともおかしくないのに、笑うフリだけして、大根役者でもしないような大笑いを延々と続けましょう。騙されるのを覚悟で実際にやってみると、横隔膜の緊張がとれ、気分が晴れて本当におかしくなってきます。

私も何度かやったことがあるのですが、最初は本当にバカバカしくて、これを続けていていったい何の得になるのかと切なく思いながらも、

それでも笑い続けていると、不思議なことに本当におかしくなってきて、すっかりストレスが解消されていました」

「大声で叫ぶ」「カラオケで熱唱する」などの行為でストレスが解消され、気分爽快になるのと原理は一緒。横隔膜に蓄積した緊張(ストレス)を、より大きい緊張によって解消しているのだ。

 実はこれも立派なヨガの一種。「ラフターヨガ」といって、近年、日本でも静かな話題を呼んでいる不思議なヨガだという。

ただし、誰にも見られない場所で行わないと「ストレスが溜まりすぎて心が折れてしまったのでは?」と勘違いされて、さらなるストレスを生むことになるのでご注意を!


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( 2018/05/24 08:48 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

ヨーグルトにストレス軽減の効果あり!? 「5月病を乗り切る秘訣」  

異動や新人の入社など、新しい環境での生活がはじまって、わくわくすることも多いこの時期。心が弾む一方で、ストレスを感じることもあるのでは?

 実は、このストレスにヨーグルトが効果的だという研究があるのです。日本抗加齢医学会の専門医で、横浜クリニック院長の青木晃先生にお話を伺いました。

「私たちの体は何かストレスを感じると、人類にとっての究極のストレスである“飢餓”と勘違いをして、脳から血糖値を上げ、脂肪が減らないようにするための抗ストレスホルモン、コルチゾールが分泌されます。

女性は出産という役割がありますから、男性よりも生存本能が高いため、この働きもより強く表れるのです」と青木先生。

気がつけば、いつもより多くチョコやスイーツを食べてしまっている……という人は、ストレスを感じているのかも。

夏に向けて体を引き締めたい時期なのに、これでは困りますよね。そこで、青木先生のオススメがヨーグルトです。

「ストレスを感じたときのホルモンの分泌は、自律神経がコントロールしています。

ストレスを感じるとお腹を壊すことが多いのは、自律神経がストレスの対処におわれて、胃腸の働きが落ちてしまっているからです。

ヨーグルトで腸内環境を整え、自律神経の乱れを正すことで、抗ストレスホルモンの過剰な分泌を抑えることができます」

雪印メグミルクで行われた研究では、ガセリ菌SP株とビフィズス菌SP株という善玉菌を含むヨーグルトは、このプロバイオティクス2種を含まないヨーグルトに比べて、コルチゾールの増加を抑制する効果があるとのこと。

ヨーグルトの中でも、「腸内環境をしっかりと整えてくれるプロバイオティクスのヨーグルトに、ストレスを軽減する働きがあると言えます」と青木先生。

ヨーグルトなら、甘い物を食べ続けるよりずっとヘルシー。同研究によると、1日100gのプロバイオティクスのヨーグルトで効果が期待できるそうです。

ヨーグルトのほか、普段から自律神経を鍛えて、ストレスに強い体作りをしておくことも効果的です。

「暑いときに汗をかき、寒いときにふるえて体温を保つ働きをするのが自律神経ですが、一年中エアコンのある生活を続けていると、自律神経が退化し、ストレスに弱い体になってしまいます。

寝るときはエアコンを切る、半身浴や有酸素運動で汗をかくなど、自律神経が活発に働くような習慣をつけることが重要です」と青木先生。毎日のヨーグルトと自律神経を鍛える習慣で、ストレスフリーの楽しい春を過ごしましょう!


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( 2018/05/24 08:47 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

“本能”を刺激するストレス解消法 

・はじめに

ストレスが重なると、イライラして自信をなくしてしまったり、落ち込んで気分がふさいでしまったりすることがありますね。

そんなときにもっとも簡単なリフレッシュ方法があるのはご存知でしょうか。それは人間の本能を刺激する初歩的な行動=『歩くこと』です。

ではなぜ歩くことが良いのかそのメカニズムをひもといてみましょう。

・ストレスがたまったときの脳のメカニズム

ストレスがたまったとき脳の中ではどのような変化が起きているのでしょうか?

気分が落ち込み、やる気を失ってくると、脳では“理性の脳”と呼ばれる「大脳新皮質」という部分がまずダメージを受け、ドーパミンやセロトニンなど活力や幸福感をもたらす脳内物質が減少します。

さらにその状態が続くと、次に“本能の脳”と呼ばれる「大脳辺縁系」という部分の活動も鈍くなり、双方で悪循環となりますます落ち込んだ気分になっていきます。

・脳の悪循環を断ちきる!

気分を回復させるには、この脳の悪循環を止めることが必要です。

そのためには、反対のことをしてやればよいのです。つ

まり、“本能の脳(大脳辺縁系)”が気持ちよくすることをまず意識しておこないます。

そうすると、“本能の脳(大脳辺縁系)”から“理性の脳(大脳新皮質)”へと刺激が伝わり、ドーパミンやセロトニンが正しく分泌されることが明らかにされています。

・本能の脳を刺激するには?

ですから気分が落ち込んでリフレッシュしたいならばまず、“本能の脳(大脳辺縁系)”を刺激することをおこなうと良いのです。そのもっとも手軽で効果的な方法が『歩くこと』なのです。

人は『歩くこと』によって快感や本能に関与する、“本能の脳(大脳辺縁系)”が心地良く刺激され、自然と気持ち良くなっていきます。

それが続くと、“本能の脳(大脳辺縁系)”から“理性の脳(大脳新質)”へその気持ちよさが伝わり自然にイライラや落ち込みなどから開放されるのです。

・『歩くこと』の更なる効果

『歩くこと』の効果はそれだけではありません。『歩くこと』によってセロトニンやβエンドルフィンなど脳内物質の分泌が盛んになります。

その結果免疫力や自己治癒力が高まりさらに爽快感や幸福感が増す効果をもたらすでしょう。

・さいごに

イライラしたり、落ち込んだりした時は家の中で考え込むよりも、まずは思いきって外に出て歩いてみると良いかもしれませんね。

とりあえず20~30分、できれば1時間以上かけて歩いているうちに頭の中がスッキリしてリラックスした気分になれますので最近歩いてないという方は是非試してみてはいかがでしょうか。


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( 2018/05/24 08:46 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

“天皇の執刀医”天野篤氏は年間40Rのゴルフでストレス解消 

自分に課している高いレベルの手術を維持するためには、「ストレス」を排除することが大切だと考えています。

 20代後半の研修医時代からいまに至るまで、ほぼ毎日、手術があれば病院で寝泊まりする生活を続けているのもその一環といえます。もちろん、いつ緊急手術が入ってもすぐに対応できるように備えておくという意味合いが大きいのですが、なるべく自分がストレスを受けない環境をつくるという側面もあるのです。

 毎日、自宅に帰って家族と一緒に過ごすことでリフレッシュできる人もいるでしょう。しかし、子供が成人する前後からは、不要な干渉はお互いのストレスになってきます。また、通勤時間も大きなストレスになります。クルマだと交通渋滞がありますし、満員電車で人にもまれながら通勤するのも大変な苦痛です。

 肉体的にも精神的にも楽に手術を行うことができれば、余計なストレスを感じることもなくなります。そのため、2015年からはお酒をきっぱりやめました。また、腸内細菌のバランスをコントロールするためにビオフェルミンも飲んでいます。腸内環境を改善すると、さまざまな病気のリスクが軽減されたり、イラ立ちが抑えられて精神的にも安定すると、同僚医師に勧められたことがきっかけです。成果はしっかり出ていると実感しています。

 ストレス解消のために大いに役立っているのがゴルフです。真夏と真冬以外の休日はできるだけコースに出るようにしていて、年間40ラウンドが目標です。

 年に数回、自分が手術を行って元気になった患者さんたちともゴルフをしています。どれだけ回復したのかを確認することができますし、気心の知れた仲間のサークルのような感覚で楽しめるのです。

 ですから、自分にとってのゴルフは、体力の維持というよりは精神面のリフレッシュにつながっているといえます。

 1000床以上のいわゆる大病院の院長をしながら、週に7~8件の手術を執刀できているのも決定的な気力と体力の衰えを感じていないからです。心臓外科医の“賞味期限”は年齢ではないと思っています。

▽天野篤(順天堂大学医学部付属順天堂医院院長)
 心臓血管外科が専門。2012年2月に天皇陛下の冠動脈バイパス手術を執刀した。日本大学医学部卒。02年に順天堂大学の心臓血管外科教授に就任し、16年からは同大付属医院の院長を兼務。著書に「一途一心、命をつなぐ」(飛鳥新社)、「熱く生きる」(セブン&アイ出版)、「この道を生きる、心臓外科ひとすじ」(NHK出版)などがある。


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( 2018/05/16 10:32 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

ストレス精神的要因の10個の対処方法  

■前書き
ストレスと上手に付き合うことで、人生はもっと楽しくなります。これらの知識をあなたが持つことで、あなたの周りの人を救えるかもしれない。ここではストレスについてちょっとしたアレコレをまとめますのでご参考までにどうぞ。

■ストレスは2種類存在することを理解する
1.生き残るために必要なストレス。起きた事象から逃げるため、もしくは戦うために必要な反応。
2.不快な経験をしてイライラする反応。

■ストレスは抱え込みすぎてもいけないし、足りなくてもいけない
ストレスを抱え込み過ぎると当然辛くなる。非常に苦しい。ストレスが足らなすぎるとハリが生まれず、非常につまらない毎日を過ごすことになる。

■ストレスが生まれる原因
1.光や音、痛みやにおいなどの『物理的要因』
2.タバコや薬物、酸欠などの『化学的要因』
3.虫歯や睡眠不足、けがなどの『生物学的要因』
4.不満、不安、不快や緊張などの『精神的要因』
1~3は第三者によって対処が可能な要因。

4の精神的要因だけは第三者が対処できる問題ではない。今の世の中ではこの4番が非常に多い。これについては自分で対処するしかない。

不満や不安などは、自分が目の前のことをどう受け止めるかで対処することができる。これを理解しているのと理解していないのでは、人生に大きく影響がでる。

■精神的要因の対処方法
1.やりたいことを考える
本当にやりたいことを決め、やりたいことを達成するために今の環境を変える。

2.軽い運動、ストレッチを行う
適度な運動やストレッチは、精神を安定させる効果がある。運動でオリンピックを目指せというわけではないので、軽い気持ちで取り組む。

3.読書する
読書はストレス発散と非常に密着した関係にある。音楽をきく、お茶を飲む、散歩をするといった行為よりも効果的。これは心拍数を参考にストレス発散具合を検証されている。静かなところで読書を行うことがポイント。

4.子どものころの夢を思い出す
趣味がないと嘆く人は、童心に返ってみる。あのとき好きだったけどやれなかったものを今やってみる。

5.口に出せないなら文字におこす
日記を書く、ブログを書く。手段は問わないので文字にしてみる。ポイントはなるべくポジティブなことを文字にすること。ワクワクするような夢のことを書いてもいい。

6.環境・場所をかえてみる
嫌な気分になったらとにかく場所を変える。シンプルだけど非常に効果的。ちょっとだけその場を離れるだけでもいい。

7.誰かに話す
気持ちが伝わらなくてもいい。誰かに話す行為そのものが、ストレスを発散することにつながる。聞くほうがストレスを抱える場合もあるので、聞いてくれる人を選ぶ必要がある。

8.ネットで他人とコミュニケーションをとる
注意することは、他人に愚痴を言わないこと。あくまで他人とコミュニケーションをとること。今ならネットを活用することで、他人と簡単にコミュニケーションをとることができる。ツイッターで興味ある人にリプライを送ってもいい。

9.職場で知人を増やす
気のあう人を見つける。ポイントは同じ部署の同僚を選ばないこと。他部署の人にならば、言えないことも言いあえたりできる。ここで本音や悩みを言えると相当気が楽になることがある。

10.どうしても無理なら病院へいく
筋弛緩(しかん)剤や精神安定剤を処方してもらうことで強引に解決できる場合がある。薬を使ってコントロールできる。イライラを他人にぶつけるよりはるかにマシ。

■あとがき
ストレスを抱え込むことは百害あって一利なし。短い人生で、損をしたいならストレスをいっぱい抱え込むのが吉。抱え込みすぎて他人に迷惑をかけるのは問題外です。


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( 2018/05/16 01:17 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

従来治療薬には弱点が 「逆流性食道炎」克服3つのポイント  

胃から食道に胃酸が逆流することでさまざまな不快症状が起こる「逆流性食道炎(胃食道逆流症)」。年々増加しており、一般的に、健診施設の患者の10%前後にこの疾患がみられることが報告されている。

治療を受けても症状が十分に改善されない人も多かったが、昨年末、世界初の新薬が承認され、状況が変わりそうだ。

 逆流性食道炎は、QOL(生活の質)を著しく下げる疾患だ。

 兵庫医科大学内科学消化管科・三輪洋人主任教授はこう言う。

「QOLの程度を示すスコアで見ると、未治療の逆流性食道炎は、軽症の心不全、狭心症よりもずっと数値が低い。胸焼けが特につらく、“死を予感する症状”と表現する患者さんもいます」

 逆流性食道炎の治療は「まずPPI、駄目でもPPI、それで駄目ならもっとPPI」がこれまでの原則だった。PPIとは、胃酸の分泌を抑制する胃酸分泌抑制剤の一種だ。

「PPIで治療を行い、十分に効かなければ、内視鏡でほかの疾患を調べ、やはり逆流性食道炎だと判断すると、PPIの量や投与する回数を増やす。症状が続けば、さらに量や回数を増やします」

 しかし残念ながら、逆流性食道炎の治療を受けているのに、苦しみが続く人が少なくない。三

輪教授が2010年にPPI服用中の逆流性食道炎の患者117人の調査を行ったところ、患者の約3人に2人が、週1回以上、逆流性食道炎の症状が出ていた。「毎日」と答える人も12%いた。

「PPIは最大効果を得るまでに3~5日間かかる上、夜間の酸分泌を十分に抑制できません。また、遺伝的に持つある酵素の働きで薬の代謝スピードが異なり、PPIが非常によく効く人とそうでない人とがいる。そんな3つの弱点があるのです」

■従来品をカバーした新薬は治癒率向上

 では、逆流性食道炎の苦しみから逃れるには、何を知っておくべきか?

 まずは、最近発売された新薬「P─CAB」だ。

「これまでにない機序を持つPPIで、既存の薬の3つの弱点をクリアしています」

 開発した武田薬品工業によると、逆流性食道炎のグレードC・D(A~Dの4段階に分類。Aが軽く、Dが重い)に対しての、既存のPPIと新薬の比較試験では、投与2週間目で既存の治癒率が63%、新薬が88%。

4週間目では既存80%、新薬96%という開きが出た。

「既存の薬で適切な治療を行ったのに効果が見られなければ、新薬を使うという手もあります」

 次に、減量や生活習慣の改善をきちんと行っているかどうか。

「逆流性食道炎は体形や胃の形が発症に関係しています。肥満、胃酸の逆流を起こしやすい早食い、食べてすぐ寝るなどの習慣を改善しなくては何度も再発します。薬だけでは、逆流性食道炎の症状を完全になくすことはできないのです」

 さらに、逆流性食道炎は患者数が多いため、必ずしも専門医に診てもらっているとは限らない。それゆえ、適切な治療が行われていないこともある。前出の減量や生活習慣改善の指導もそうだが、薬を正しく投与されていない可能性もある。

「最初のPPIの量や回数で効きが悪ければ、量や回数を増やしているか? それがないために、症状が改善していない患者さんもいます」

 最初の治療は専門医でなくても問題ないが、効果が見られなければ専門医を受診する。もしかしたら、胸焼けは逆流性食道炎によるものではなく、食道がんなどが原因かもしれない。

 打つ手を間違えてはいけない。

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( 2018/05/16 01:16 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

誰もが逃れられない!?「テクノストレス」という現代人の宿痾  

「テクノストレス」という言葉が話題になっています。これは、パソコンやスマホなどの情報端末を扱うことで起こる精神的・肉体的な不調全般を指します。つまり、現代人なら誰でも陥る恐れがあるトラブルなのです。

ここでは、テクノストレスの詳細と、その対策について見ていきましょう。

◆30年以上前に指摘された症状
なじみのない病気の名称を耳にすると、「また新しい病気をでっち上げようというのか」といぶかしむ人もいるかもしれません。しかし実は、「テクノストレス」という用語自体は特に新しいものではなく、1984年に米国の心理学者クレイグ・ブロードが命名したもの。

30年以上前に生み出された概念です。ただし、当時はコンピューターに日常的に接するのは一部の職種の人に限られていたため、そうした人々が共通に抱える病理として発見されたものです。

◆テクノストレスの諸症状
テクノストレスというのは特定の病気を指す言葉ではなく、コンピューターやスマートフォンなどの情報端末を扱うことに起因するさまざまなトラブルの総称です。具体的には、以下の症状が挙げられます。

●テクノ不安症
情報端末を扱うのが苦手な人が無理をして使用するうちにストレスを感じ、体調を崩してしまう症状。動悸、息切れ、めまいなどの自律神経失調症状のほか、抑うつなどの適応障害の症状を起こす。

●テクノ依存症
情報端末の使用に没頭し過ぎることで起こる障害。パソコンやスマホがないと不安に感じたり、人付き合いなどほかの事を煩わしく感じたりする。

●VDT症候群(テクノストレス眼症)
パソコンのモニターなどの表示器機(VisualDisplayTerminal=VDT)を使用した作業を長時間続けたことにより、目や身体、精神に起こす障害。ドライアイ、充血、視力低下、首・肩・腰のこり、食欲減退、不安感、不眠、抑うつ症状──などが見られる。

◆スマホがないと不安な人は要注意
「テクノ不安症」は比較的中高年に多く、業務上情報端末を使わざるを得なくなった人が起こしやすいと言われています。一方、「テクノ依存症」や「VDT症候群」は、情報端末をバリバリと使いこなす比較的若い層に見られます。

パソコンやスマホ、タブレット器機といった情報端末は、もはや現代人の生活には欠かせないものとなっており、テクノストレスを抱えていく人はいっそう増えていくと予想されます。

「スマホが手放せない」という人は、テクノ依存症の疑いがあるので注意が必要です。

◆テクノストレスの対処法
テクノストレスの症状を悪化させないためには、適切な予防・対策が重要です。以下に、テクノストレスの予防法を挙げます。もしも不眠や抑うつなどの症状がひどいようなら、心療内科などを受診することをお勧めします。

精神的な失調は、早期の段階で適切な治療を受けたほうが回復も早いからです。

 ・情報端末に接する時間を制限する
 ・就寝前の1~2時間は端末での作業をしない
 ・作業中もこまめに休息をとる
 ・作業を中断する時は頭をリフレッシュする
 ・毎日人と交流する機会を持つ
 ・感情を積極的に表現する
 ・運動する、音楽を聴く、自然に接するなど心身をリラックスさせる

◆テクノストレスからは逃れられない?
名称からもわかるように、テクノストレスも多種多様なストレスの一種です。つまり、「得意不得意にかかわらず、情報端末の操作はストレスになる」という認識を持ち、定期的にストレスを発散する作業が必要なのです。

特に不眠気味の人は、寝る直前まで情報端末を使用するのは避け、脳を休ませることが必要です。情報端末の画面が発するブルーライトの問題でも、同じことが指摘されています。

テクノストレスは、いわば現代人が抱える持病であり、そこから完全に解放されるのは難しいでしょう。病気とうまくつき合っていけるように、自分なりの対処法を身につけたいですね。

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( 2018/05/16 01:15 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

新生活の疲れはさよなら!「ぬる湯15分」でストレス解消 

◆新生活シーズンの環境変化がストレスの原因に……

入学、就職、異動にともない、新生活が始まる方も多い春。周りの友人や同僚、勉強や仕事の内容などの環境が変わるのは、大きなストレスの原因になります。

アメリカのHolmes博士とRahe博士によって考案された有名な「ライフイベントのストレス表」によると、「配偶者の死」を100点とした場合、「仕事上の変化」は39点、「転勤」は35点、「進学・卒業」は26点とされ、いずれの場合も新生活は高いストレスを感じがちであると指摘されています。
.
◆律神経のバランスが崩れやすい新生活シーズン

自律神経は交感神経・副交感神経がシーソーのように対になって体のバランスを取っています。簡単に説明してしまうと、交感神経は興奮・戦闘態勢の神経、副交感神経はリラックス・休憩モードの神経と言えるでしょう。

新しい環境に身をおいて適応しようとするとき、「交感神経」が優位になり、結果として、血圧が上がり、脈は速くなり、汗をかき、筋肉は緊張して体がこわばります。交感神経の高ぶりが続くと緊張状態が継続し、知らず知らずのうちに気持ちだけでなく身体も疲労していきます。

そしてこの緊張を解くカギは副交感神経にあります。新生活の疲れを取るためには過敏になっている交感神経の働きを抑え、副交感神経を刺激して心身を休ませてあげることが大切なのです。
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◆副交感神経を優位にする方法……簡単にできる入浴法

それでは、副交感神経を刺激するにはどのようにしたらよいでしょうか。その方法は呼吸を整える、食事に気をつける、ヨガやストレッチを行う、自律訓練法を行う、など多岐に及びます。ですが、もっともお手軽なのは、お風呂の入り方をちょっと工夫することでしょう。

副交感神経を刺激する入浴法はいたってシンプルです。

■副交感神経を優位にする入浴法
・38℃のお湯に(寒く感じる場合は40℃までOKです)
・時間は15分ほど
・肩まで全身浴

あまりに簡単で拍子抜けしてしまうかもしれませんが、ぬる湯に浸かると交感神経の活動が抑えられ、副交感神経が刺激されることは、多くの研究から明らかになっています。

42℃以上の熱いお湯に入りますと交感神経が高ぶり、40℃程度のぬる湯につかると、副交感神経が刺激されて心身がリラックスできます。

ふだんの入浴はシャワーで済ます方も多いと思いますが、重要なのはきちんと毎日湯船に浸かることです。シャワーでは体をきれいにすることはできても、緊張や疲れを十分に取ることはできません。この時期だけでも意識して、しっかり湯船に入るようにしましょう。

また、お風呂から出て2時間後が睡眠にとってよいタイミングです。寝る時間から逆算して、2時間前までに入浴を済ますようにしておくと、ぐっすりと眠れるようになるでしょう。

一番手軽で身近な副交感神経刺激ツールである「お風呂」を活用して、新生活をいきいきと乗り切りましょう!

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( 2018/04/29 01:23 ) Category ■ストレス・逆流性食道炎・食欲不振・憂鬱(ゆううつ) | トラックバック(-) | コメント(-)

新生活の疲れはさよなら!「ぬる湯15分」でストレス解消 

◆新生活シーズンの環境変化がストレスの原因に……

入学、就職、異動にともない、新生活が始まる方も多い春。周りの友人や同僚、勉強や仕事の内容などの環境が変わるのは、大きなストレスの原因になります。アメリカのHolmes博士とRahe博士によって考案された有名な「ライフイベントのストレス表」によると、「配偶者の死」を100点とした場合、「仕事上の変化」は39点、「転勤」は35点、「進学・卒業」は26点とされ、いずれの場合も新生活は高いストレスを感じがちであると指摘されています。

◆自律神経のバランスが崩れやすい新生活シーズン

自律神経は交感神経・副交感神経がシーソーのように対になって体のバランスを取っています。簡単に説明してしまうと、交感神経は興奮・戦闘態勢の神経、副交感神経はリラックス・休憩モードの神経と言えるでしょう。 新しい環境に身をおいて適応しようとするとき、「交感神経」が優位になり、結果として、血圧が上がり、脈は速くなり、汗をかき、筋肉は緊張して体がこわばります。交感神経の高ぶりが続くと緊張状態が継続し、知らず知らずのうちに気持ちだけでなく身体も疲労していきます。

そしてこの緊張を解くカギは副交感神経にあります。新生活の疲れを取るためには過敏になっている交感神経の働きを抑え、副交感神経を刺激して心身を休ませてあげることが大切なのです。
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◆副交感神経を優位にする方法……簡単にできる入浴法

それでは、副交感神経を刺激するにはどのようにしたらよいでしょうか。その方法は呼吸を整える、食事に気をつける、ヨガやストレッチを行う、自律訓練法を行う、など多岐に及びます。ですが、もっともお手軽なのは、お風呂の入り方をちょっと工夫することでしょう。副交感神経を刺激する入浴法はいたってシンプルです。

■副交感神経を優位にする入浴法
・38℃のお湯に(寒く感じる場合は40℃までOKです)
・時間は15分ほど
・肩まで全身浴

あまりに簡単で拍子抜けしてしまうかもしれませんが、ぬる湯に浸かると交感神経の活動が抑えられ、副交感神経が刺激されることは、多くの研究から明らかになっています。42℃以上の熱いお湯に入りますと交感神経が高ぶり、40℃程度のぬる湯につかると、副交感神経が刺激されて心身がリラックスできます。

ふだんの入浴はシャワーで済ます方も多いと思いますが、重要なのはきちんと毎日湯船に浸かることです。シャワーでは体をきれいにすることはできても、緊張や疲れを十分に取ることはできません。この時期だけでも意識して、しっかり湯船に入るようにしましょう。また、お風呂から出て2時間後が睡眠にとってよいタイミングです。寝る時間から逆算して、2時間前までに入浴を済ますようにしておくと、ぐっすりと眠れるようになるでしょう。

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