「体内年齢59歳」健康診断すべて正常値の75歳の私は、ヨガとの出会いで身体の正直さに愛しさを覚え

コロナ禍で外出を控えた結果、運動不足となり、体がなまっていると感じている方も多いのでは。一方、医学博士で鍼灸師の劉勇先生によれば、加齢とともに筋肉量は下降の一途をたどり、20代に比べて60代は30％、80代は50％も減少するそう。

筋力が衰えれば疲れやすくなり、転倒のリスクも高まるため、長生きするには運動習慣がやはり大切です。15年前にヨガ講師の資格を取った75歳の椋ゆきのさんは、健康診断で体内年齢が15歳も若いと診断されたそうでーー

できることは自力でやろう

75歳になる少し前のことです。大型量販店近くの広場で、「体内年齢を測定します」というキャンペーンが行われていました。私はよっしゃ、と思い、体重計のような測定器に。

「59歳」と出ました。女性スタッフたちは口々に「すごいですねえ」と言い、「なにか運動などをしていますか」と聞いてきます。「ヨガと歩くこと」と答えると、「ヨガですか。道理で姿勢がよく、すらっとしてらっしゃる」とちょっと職業的な口調。なにかに勧誘されたら大変、と思った私は「あと、できることはなるべく自力でやっています。文明の利器とか使わないで」と予防線を張りつつ、足取り軽くその場を離れました。

5年ほど離島に住んでいたこともあり、真っ黒に日焼けしたツケがいまも残っていて、私の顔はしわくちゃです。反省しても、ときすでに遅し。お肌や髪の手入れに気を使ったことはありませんが、それでも実年齢より若く見られるのは、おそらく夜目遠目笠の内。シルエットは若く見える、ということなのでしょう。でも、若いと言われて悪い気はしません。

実際、できることは自力でやろう、と意識しだしたのは60代半ばのことでした。東日本大震災が起きたころ、ボランティア活動などの自分にできることを頑張ったところ、心身ともにぐったりしたのです。

帯状疱疹にもなり、しばらくだらだら過ごしてみたら楽ちんで、そのまま自分を甘やかしそうになりました。でも「ダメだ、かっこ悪い」と思い直した。最終的に、自分の美意識が許さなかったのだと思います。

背中が緩んでいれば、こらっと立て直し

私はいまでも、掃除機はたまにしか使わず、茶を撒いたりして、箒をかけます。毎日ではないけれど、昔ながらに四つん這いでの雑巾がけもします。

一時は洗濯機を使用せず、たらい派でした。大きめの汚れものは、バスタブで足踏み洗い。が、こちらは正直続かなかった。大きめで厚手のものは絞れないのです。いまは小物は手洗い、大物は洗濯機におまかせ、と落ち着きました。

風呂の残り湯をバケツで汲んで洗濯機に注ぐ。これはずっと続けています。バスタブから洗濯機までたった5、6歩ですが、洗濯機を満たすには5、6回行ったり来たりしますから、なかなかの力仕事です。

電車やバスでは、疲れているときや荷物が重いとき、長時間乗るとき以外はなるべく座らない、と決めており、座るときは背後にもたれず、背中を伸ばすようにしています。背中をつけたとしても、背筋と腹筋の力は抜きません。

これまで、坂の多い町に住んできました。いま住んでいる町もくねくねとどこに続くかわからない細い坂道、階段道が縦横にあります。私は坂が好きなので、「未知坂探検」と称して坂道をとにかく道なりに行き、思わぬところに出たら歓声を上げたり、わくわくしながら上ったり下りたりしています。

電車やバスは一駅前で降りて歩くように心がけ、散歩をするときは、背中はまっすぐに伸びているか、肩が前に出ていないか、踵からしっかりと地面を踏んでいるか、膝は伸びているか、自分の身体を意識します。

町中ではお店のガラス窓に映る自分を見て、背中が緩んでいると、こらっと立て直す。……ここまで書くと、まるで自意識過剰なナルシストのようですね。

身体の正直さが愛おしい

身体を意識するようになったのは、40年前にヨガに出合ったのがきっかけです。

わが家に泊まりにきた2人の友人が、朝起きたらおかしな体操のような動きを始めたので、「なにそれ」と聞くと「ヨガ」と言いました。興味を持ち、近所の公民館で開かれる教室に通いましたが、結局子育てと仕事が忙しくなり、1年も続きませんでした。

再開したのは、それから15年ほどしてから。離島で知り合った先生にヨガを習い、のめり込んでいきました。一度は母と同居するために実家に戻りましたが、母を看取ったあと、60歳でヨガ講師の資格も取りました。やればやるだけ変化が表れる。身体の正直さは愛おしいものです。

コロナ禍でヨガ講師の仕事がパタッとなくなり、時間があり余ったこの1年数ヵ月。いままで避けてきた難しいポーズにも挑戦しました。4、5年前はすんなりできていたポーズが難しくなっていたりしますが、身体と対話しながら、自分を再発見できるのは楽しくて仕方ありません。

2年前、久しぶりに健康診断を受けてみたところ、すべてが正常値でした。おかげさまで常用する薬もなければ、定期的に通う病院もありません。

それがよいことか正直わかりませんが、若いころからさほど体形も変わらず、体中痛いところも凝っているところもなく、足腰も丈夫、快食快眠快便、体内年齢を測定してもらえば15歳も若いというのが、いまの私です。

その理由を辿ると、自力での生活を心がけ、せっせと歩き、ヨガを行ずる自分の姿があります。

因果関係はわかりませんし、もうひとりの私がいて、正反対の生活をしていたら果たしてどうなっていたのかもわからないので、迂闊に誰かに勧めはしない。でも心がけてきたのは、常に「もうひとりの自分が、自分を見ている」という暮らしでした。

そしてその暮らしを楽しいと思い続けてきた結果、いまの健康を得られたのであれば、それらはおまけというか、これまでの人生のご褒美としていただけたのだろう、と思うのです。

※婦人公論では「読者体験手記」を随時募集しています。

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ヨガやストレッチをすると自然と幸運が舞い込む理由

「どんな人でも運がよくなれる」、それが風水の持つ力です。

そういうと、まるで魔法のようだと思われるかもしれませんが、風水とは、自分の力で運気を引き寄せるための法則を解き明かした学問であり、その法則をしっかりと守れば、どんな人にも自分の思い描く幸せが訪れるものです。

この連載では、風水とは何かを解き明かし、日常生活での「衣」「食」「住」「動」すべてを使って運を上げる方法を紹介しています。風水を知り、実践して、これまであきらめていた夢や目標を実現してみませんか？

心も体も柔軟に。

かたくなさは運を遠ざけます

運のいい人になるためには、柔らかい土壌をもつことが大切です。風水では、よい土の気は柔軟性があり、さまざまな運気を吸収し、どんどん増殖していくものと考えます。

ガーデニングなどで植物を育てたことのある方はよくわかると思いますが、植物が育ちやすい土というのは、ふかふかしていて柔らかく、水をやるとすぐに浸透していきます。でも古くなってかたくなった土は水をやってもなかなか浸透しませんし、植物を植えても育ちません。運の土壌もそれと同じ。かたく凝り固まった土壌では、運を吸収したり育てたりすることはできないのです。

運の土壌がかたい人とは、ひと言で言うとかたくなな人。何かを勧めても「私には絶対無理！」とはねつけたり、「私は今のままでいいの」と変化を嫌がったり……そういう人の土壌には運気が入ってきませんので、新しいこともよいことも訪れませんし、運の領土も狭いままです。

「私のやり方はこうだから」「みんなそうしてるよ」「それが常識でしょう」というように、頭から決めつけるような物言いをする人も要注意。そういう言葉を口に出すたびに、土壌がかたくなっていきます。

運気を向上させるためには、こういったかたくなな考えは捨てることが何よりも大切。「私はこうしていたけど、こういうやり方もあるよね」「違う考え方の人もいるよね」……そんなふうに柔軟に考えられるようになれば、土壌も柔らかくなり、さまざまな運が入ってきやすくなります。

また、体がかたいと心もかたくなりがちなので、「私って頑固だな」と思ったら、ヨガやストレッチなどで体をほぐすのもおすすめ。体が柔らかくなれば、心も自然とほぐれやすくなります

本原稿は、李家幽竹著『どんな運も、思いのまま！　李家幽竹の風水大全』からの抜粋です。この本では、風水とは何かを解き明かし、日常生活での「衣」「食」「住」「動」すべてを使って運を上げる方法を紹介しています。風水を知り、実践して、これまであきらめていた夢や目標を実現してみませんか？（次回へ続く）

李家幽竹（りのいえ・ゆうちく）

韓国・李朝の流れをくむ、ただ一人の風水師。「風水とは、環境を整えて運を呼ぶ環境学」という考え方のもと、衣・食・住、行動全般にわたるさまざまな分野でアドバイスを行っている。女性らしい独自のセンスで展開する風水論は幅広い層に支持されている。現在、テレビ・ラジオ・雑誌・セミナーなどで幅広く活躍。風水を仕事にする人材を育成するため、「一般社団法人 李家幽竹空間風水学会」を設立し、理事長をつとめる。

主な著書に、『ナンバー１風水師が教える運のいい人の仕事の習慣』『改訂新版 絶対、運が良くなる旅行風水』『絶対、運が良くなるパワースポット』『絶対、お金に好かれる！ 金運風水』（以上、ダイヤモンド社）、『おそうじ風水』『運がよくなる 風水収納＆整理術』（以上、PHP文庫）、『最強 パワーストーン風水』（秀和システム）、『李家幽竹の開運風水』『九星別365日の幸せ風水』シリーズ（以上、世界文化社）など多数。

オフィシャルウェブサイトでは会員限定の風水コンテンツを配信中。

ホルモンバランスを整える、ヨガの「合蹠のポーズ」。

撮影・中島慶子　ヘア＆メイク・浜田あゆみ（メランジ）　文・菅野綾子

体を健やかに、柔軟にする印象のヨガ。呼吸を意識したポーズで、負担のないストレッチを教わりました。

【合蹠（がっせき）のポーズ】→ ホルモンバランスを整える。

「股関節を大きく開いて前屈することで、骨盤周辺の筋肉をほぐし、子宮への血流を促進。ホルモンバランスを整え、更年期特有の不調や生理痛の緩和に効果があります。お尻の筋肉も伸びるので、坐骨神経痛を和らげたい時にもおすすめ」

© クロワッサン オンライン

（1）両膝を曲げて座り、足裏同士を合わせる。

© クロワッサン オンライン

（2）両手で足首を掴んで体のほうに引き寄せながら、息を吐いて上体を前に倒す。そのまま3呼吸。この時、腰が丸まらないよう注意。

© クロワッサン オンライン

【チャレンジ】

できる人は額が床につくまで上体を深く倒し、そのまま3呼吸。

基本の呼吸法

ヨガでストレッチをすることには、さまざまなメリットがある、とヨガインストラクターのキコさん。

「ヨガで最も大切なのは呼吸。過度な負荷をかけてグイグイ伸ばそうとしなくても、息を吐く時の力を使えば無理なく体をゆるめていけるのです。さらに吸う息で内側から体を広げることで、加齢により体が硬くなっている大人の女性でも、けがをしにくいという利点が。また、呼吸が深まると副交感神経が優位になるので、体が温まり、リラックス効果も得られます」

まずは、ポーズを取る時に意識すべき基本の呼吸法の確認からスタート。ポーズに集中しすぎると、息が止まってしまいがちなので注意しよう。

© クロワッサン オンライン

胸式呼吸と腹式呼吸を組み合わせた完全呼吸が基本で、鼻から吸って鼻から吐く。手を胸とお腹に当て、息を吸った時にどちらもしっかり膨らんでいるか確認を。息を深く吐き切ることを意識すると、体が伸びやすくなる。

© クロワッサン オンライン

キコ さん

ヨガインストラクター

ヨガスタジオ「スタジオヨギー」のスタジオ、オンラインを中心に様々な場所でヨガを指導。著書は『体が硬い人のための1日5分ゆるめるヨガレッスン』（学研プラス）。活動内容は【キコヨガ】で検索。

ヨガのポーズで簡単ストレッチ。疲れた体を整える、基本の３ポーズをマスター。

撮影・中島慶子　ヘア＆メイク・浜田あゆみ（メランジ）　文・菅野綾子

体を健やかに、柔軟にする印象のヨガ。呼吸を意識したポーズで、負担のないストレッチを教わりました。

ヨガでストレッチをすることには、さまざまなメリットがある、とヨガインストラクターのキコさん。

「ヨガで最も大切なのは呼吸。過度な負荷をかけてグイグイ伸ばそうとしなくても、息を吐く時の力を使えば無理なく体をゆるめていけるのです。さらに吸う息で内側から体を広げることで、加齢により体が硬くなっている大人の女性でも、けがをしにくいという利点が。また、呼吸が深まると副交感神経が優位になるので、体が温まり、リラックス効果も得られます」

まずは、ポーズを取る時に意識すべき基本の呼吸法の確認からスタート。ポーズに集中しすぎると、息が止まってしまいがちなので注意しよう。

〈 基本の呼吸法 〉

© クロワッサン オンライン

胸式呼吸と腹式呼吸を組み合わせた完全呼吸が基本で、鼻から吸って鼻から吐く。手を胸とお腹に当て、息を吸った時にどちらもしっかり膨らんでいるか確認を。息を深く吐き切ることを意識すると、体が伸びやすくなる。

【疲れた体を整える、基本の３ポーズをマスター。】

【戦士のポーズ １】→ 血流を促進して足の冷えを改善。

「冬だけでなく、夏も冷房下などで冷えがちな足元。第2の心臓といわれるふくらはぎを刺激して、血液の循環をスムーズに。また、両手を上げることで、夏の湿度によって下垂した胃腸を元の位置に戻し、調子を整える効果もあります」

© クロワッサン オンライン

（1）足を腰幅に開く。

© クロワッサン オンライン

（2）左足を後ろに引く。

© クロワッサン オンライン

（3）左足はかかとと小指が床から離れないところに置く。息を吐きながら、右足を踏み込み、右膝を曲げる。左のふくらはぎがしっかり伸びていることを確認。

© クロワッサン オンライン

（4）息を吸いながら両手を上げ、そのまま3呼吸。左右の足を入れ替え、1〜4を繰り返す。

【片開脚のパピーポーズ】→ 水分代謝を上げて排泄を促す。

「膀胱とつながっている太ももの内側の筋肉を伸ばすことで排泄を促進。水分代謝がアップし、疲れにダイレクトにつながるむくみをケアします。また、上体をひねると背骨が刺激されるので、それに付随する内臓の活性化にも一役」

© クロワッサン オンライン

（1）両手両膝を床につける。手は肩よりやや前の位置に。

© クロワッサン オンライン

（2）左脚を真横に伸ばす。この時、小指側の足の縁をしっかり床につけると、腰につながる外くるぶしの下の部分が刺激されるため、腰痛の改善にも効果がある。

© クロワッサン オンライン

（3）息を吐きながら、お尻を右足の踵に落とす。そのまま3呼吸。左右の足を入れ替えて、1〜3を繰り返す。

© クロワッサン オンライン

【チャレンジ】

3の後、息を吸って2に戻り、左の脇下に右手を通して上体をひねる。

【三日月のポーズ】→ 胃腸の働きをスムーズに。

「胃の経絡が流れる前ももをしっかり伸ばし、両手を上げて内臓を引き上げることで疲れた胃腸を元気にします。また、鼠蹊部も刺激されるため、リンパに詰まった老廃物の流れがスムーズになり、足の冷えやむくみも解消されます」

© クロワッサン オンライン

（1）両手両膝を床につけた状態から、右足を両手の間に持ってくる。

© クロワッサン オンライン

（2）両手を右膝の上に置き、息を吸いながら上体を起こす。このまま3呼吸。

© クロワッサン オンライン

（3）できる人は息を吸いながら、上体を反らすように両手を上げる。そのまま3呼吸。左右の足を入れ替えて、1〜3を繰り返す。

© クロワッサン オンライン

キコ さん

ヨガインストラクター

ヨガスタジオ「スタジオヨギー」のスタジオ、オンラインを中心に様々な場所でヨガを指導。著書は『体が硬い人のための1日5分ゆるめるヨガレッスン』（学研プラス）。活動内容は【キコヨガ】で検索。

『クロワッサン』1051号より

ベッドで寝ながらできる「寝落ちヨガ」。自律神経が整い、腰痛予防にも

体を動かしたいけど、毎日忙しくて時間がない…なんてことはありませんか？　そんなときはYoutubeで大人気のMarikoさんの「寝落ちヨガ」がおすすめです。1日1分、寝る前にベッドや布団の上で行えばOKなんです。今回は、自律神経が整うワニのポーズをご紹介します。

© ESSE-online 仰向け片足を手で押さえるぐっすり眠れる「寝落ちヨガ」

簡単な動きで「自律神経の乱れ」を整える！ワニのポーズ

「寝落ちヨガ」は寝る前、パジャマに着替えてベッドや布団の上で行います。1ポーズ1分くらいを目安に、気持ちよいと感じるまで行いましょう。眠くなったらそのまま寝てOK！

●ワニのポーズ

上体をねじり、腰回りの力をゆるめるポーズ。腸の働きが活性化し、自律神経が整って穏やかな眠りへと誘われます。骨盤のゆがみを改善して腰痛を予防するなど、よい効果がたくさん！

【ココに効く！】

・自律神経を整える ・腰痛の改善・予防 ・骨盤のゆがみ調整

1.　あおむけに寝て、両ひざを立てる

© ESSE-online 仰向け両膝たてる・吸う

・目線は天井に

あおむけに寝て、両ひざを立てる。両腕は左右に広げて伸ばし息を吸う。

2.　ゆっくりと両ひざを倒す

© ESSE-online 仰向け両手広げて膝を倒す・吸う

・ひざは曲げたまま力を抜く

・肩は浮かせないように意識する

息を吐きながら両肩を床につけたままゆっくりと両ひざを片側に倒し、体をねじる。

3.　上側の脚を手で支え、ゆっくり伸ばす

© ESSE-online 仰向け片足を手で押さえる・顔を脚と反対側に向けると、肩こり解消に

・両肩が床についていれば、ひざは床につかなくてもOK

上側の脚をやや胸の方に近づけて手で支え、ひざを少し伸ばす。肩は床につけたまま、顔は脚と反対側に向け、ゆっくり腹式呼吸する。1分間やったら、反対側も同様に行う。

＜撮影／林紘輝　取材・文／ESSE編集部＞

【監修／B-life　Marikoさん】

バレエ団退団後、ヨガ、フィットネスなどのインストラクターとして活躍。夫と立ち上げたB-lifeにてYouTubeで発信を行い、チャンネル登録者数は137万人に（2021年8月現在）

エブリデイヨガ （６８）手首と足首ぐるぐる回し、体のゆがみを解消

© 産経新聞

加齢とともに柔軟性が衰える体。例えば足首が硬いと膝や股関節の動きまでも悪くなり、動きの左右差が体のゆがみにつながることがあります。手首、足首を柔軟に保つことは意外と大事です。

わざわざ運動をするのがおっくうなら、座りながら手首と足首を回してみましょう。左右で動かしやすさに差があれば、動きがぎこちないほうをスムーズなほうに合わせるようにして大きく動かしましょう。関節が柔軟になると、体の代謝機能も上がります。

（ＬＡＶＡトップインストラクター２０２１　小林琴乃）

筋肉の成長を早める秘密のトレーニング？「BFRトレーニング」とは

健康をめぐる最新のエビデンスや、様々な情報が各国で報じられています。この記事では、M3 USAが運営する米国医師向け情報サイトMD Linxから、米国医師から特に反響の大きかった健康トピックスを翻訳してご紹介します。

※この記事は、M3 USAが運営する米国医師向け情報サイトMDLinxに2021年3月11日に掲載された記事「Is this workout the secret to faster muscle growth?」を自動翻訳ツールDeepLで翻訳した記事となります。内容の解釈は原文を優先ください。

あなたは定期的にトレーニングをしていますか？もししていないなら、したほうがいいでしょう。筋力トレーニングでも、ランニングでも、高強度インターバルトレーニングでも、ワークアウトは心肺機能や脳の健康など、健康のさまざまな側面に有効です。

体に負担をかけずに利益を得たいという方は、血流制限トレーニングを検討する価値があるかもしれません。

しかし、激しいトレーニングに耐えることが困難な状態にある人や、怪我のリスクを減らしながらトレーニング効果を上げたい人はどうすればよいでしょうか？血流制限（BFR）トレーニングがその答えになるかもしれません。

ここでは、血流制限トレーニングがなぜ効果的なのか、安全に行うにはどうすればよいのかなど、BFRについてご紹介します。

血流制限トレーニングとは？
BFRとは、上肢または下肢に止血カフを装着し、筋肉への血流を部分的に制限するトレーニング方法です。American Journal of Sports Medicine誌に掲載されたレビューによると、BFRトレーニング中は、動脈の流入がやや制限され、静脈の流出が完全に制限されます。

その結果、筋肉組織内に酸素が十分に供給されなくなり、低酸素状態と呼ばれるようになります。Strength and Conditioning Journal誌に掲載された論文の著者が説明しているように、これは局所的なエネルギー代謝に効果的に挑戦し、有酸素運動や筋力の限界に達するまでの時間を短縮します。ウェイトトレーニングに応用すると、BFRはワンレップ・マックスを達成するために必要な重量を減らします。

Frontiers in Physiology誌に掲載された論文によると、BFRは1960年代に日本で発見された研究者の佐藤義昭氏が起源とされています。佐藤博士はこれを「加圧トレーニング」と呼んでいました。

現在では、関節に負担をかけずに筋肉を最大限に成長させたいアスリートだけでなく、理学療法を受けているが体が弱くて重い荷物を持ち上げられない人など、世界中で実践されています。

血流制限トレーニングは効果がありますか？
American Journal of Sports Medicine誌の前述の記事によると、BFRはいくつかの運動効果をもたらします。

このレビューの著者は、アスリートのレジスタンストレーニングにBFRを適用した10件の研究を分析しましたが、いずれも対照群を持つ無作為化研究でした。そのうち7つの研究では、BFRが対照群と比較して「筋力の有意な増加」をもたらすことが示されました。

また、半数の研究では、BFRによって「筋肉サイズの有意な増加」が認められ、約4分の3の研究では、BFRによって「スポーツ特有の測定値の有意な改善」が認められた。

レビューの著者は、BFRがアスリートの筋力、筋肉の大きさ、スポーツパフォーマンスの指標の改善につながるという考えを裏付ける証拠があると結論づけました。

一方、「Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports」に掲載された別のレビューでは、より広範な個人を対象とした研究が含まれていました。このレビューでは、20～80歳の健康で習慣的に活動している300人以上を対象とした16件の研究のデータをまとめました。その結果、低負荷のBFRトレーニングは、重負荷の筋力トレーニングと比較して、同等の効果があると結論づけられました。

BFRを安全に実践する方法
Techniques in Orthopaedics』に掲載された2018年のレビューによると、BFRトレーニングは健康な人にとって、従来の運動に代わる安全な方法であることを示すデータが得られました。しかし、著者らは、冠状動脈性心臓病、不安定な高血圧、心肺状態、筋骨格の損傷、血液凝固障害など、禁忌の可能性を示すいくつかの条件を挙げています。

また、BFRトレーニングの副作用として、しびれ、めまい、筋肉の損傷などが挙げられていますが、これらは一時的なものであり、従来のエクササイズと変わらない小さなリスクであることが示唆されています。なお、著者らは、特に止血帯のカフ圧などを決定する際には、専門家の助けを借りることを推奨しています。

同様に、Frontiers in Physiologyのレビューでは、BFRトレーニングの安全性を健康と安全の観点から検討し、BFRトレーニングの実施方法を知らない施術者もいるだろうと結論づけています。そのため、BFRレジスタンストレーニングとBFR有酸素トレーニングに関する基本的なガイドラインを記載しました。

BFRレジスタンストレーニングでは、週に2～3回、1-rep-maxの20～40％の重量を持ち上げるだけのトレーニングを行うことを勧めています。制限時間は1エクササイズあたり5～10分で、2～4セットを目安にしてください。カフの圧力は40～80％程度にします（100％は血流が止まるポイントです）。

BFR-無酸素トレーニングでは、週に2～3回、通常の50％以下の強度でトレーニングすることを勧めています。この場合も、カフの圧力は40～80％以下にします。

体に負担をかけずに利益を得たいなら、血流制限トレーニングは検討する価値があるかもしれません。ただし、念のため、特に持病のある方は、始める前に理学療法士やBFRインストラクターに相談してくださいね。

BFRは主流になりつつあり（止血カフは様々なスポーツ店で販売されています）、オンラインでも多くのチュートリアルがありますが、専門的な経験を持つ人に相談することで、圧力をかけすぎたり、自分を追い込みすぎたりすることがなくなります。

筋トレは50歳過ぎても効果ある？ 効果が出やすいのはどんな人？

この記事では、今知っておきたい健康や医療の知識をQ＆A形式で紹介します。ぜひ今日からのセルフケアにお役立てください！
【問題】長く健康を保つには、筋トレなどにより筋力低下を防ぐことが大切です。筋トレとその効果に関する次の記述のうち、間違っているのはどれでしょう？ 一つお選びください。

（1）筋トレを始めるなら50代くらいまでがよい

（2）体の衰えを感じている人のほうが、筋トレ効果が表れやすい

（3）筋トレは瞬発力に必要な「速筋」を鍛えるのに有効だ

■答えと解説

正解（筋トレの説明として間違っているもの）は、（1）筋トレを始めるなら50代くらいまでがよい です。筋トレを始めるのに遅すぎるということはなく、何歳で始めても効果が期待できます。

「40歳を過ぎたころから太りやすくなってきた」「若いころに比べて疲れやすくなった」「階段の上り下りがしんどい」。40～50代のミドル世代になると、こうした身体の変化を実感するようになります。60代以降になると、さらに体力の衰えを感じることが多いでしょう。その大きな要因となっているのが、筋力の低下です。

筋力の低下に伴って体を動かす機会が減ってくると、運動機能が低下して、日常生活に様々な不具合が生じてきます。例えば、小さな段差でもつまずいて転倒したり、転倒の際に骨折したりしやすくなります。また、手足の関節が痛んで、重い物を持ったり階段の上り下りをしたりするのがつらくなったりもします。

そうすると、ますます体を動かしにくくなり、活動量が減少する悪循環に陥ることで、身体機能の低下のリスクを高めてしまいます。また、活動的な生活を送れなくなると、外出や人とのコミュニケーションの機会も減ってしまい、うつ状態や認知症につながる危険性もあります。

「加齢によって日常生活に様々な不具合が生じ、健康的な生活を送れない状態を『老年症候群』と呼びます。老年症候群を予防するには、十分な活動ができるように、身体機能を維持・向上することが大切。それには、筋トレが最も楽な近道です」と、東京都健康長寿医療センター研究所・高齢者健康増進事業支援室研究部長の大渕修一さんは言います。

■筋トレをすれば、90代でも筋力を高めることは可能

筋トレを習慣にするとよいと聞いても、「自分はこれまで筋トレはしてこなかったから手遅れだ」「すでに足腰が弱っていて、筋トレをするのは難しい」と感じる人もいるかもしれません。

しかし、大渕さんは「そんな人にこそ、筋トレをお勧めしたい」と強調します。というのも、筋トレには次のような特徴があるからです。

●筋トレを始めるのに遅すぎるということは一切ない


●体の衰えを感じている人のほうが、筋トレの効果が表れやすい

「私たちの研究では、65歳から96歳までの人に筋トレをしてもらったところ、どの年齢の人にもトレーニング効果が確認できました。つまり、筋トレの効果に年齢的な制限はなく、何歳から始めても筋力を向上することは可能だということです。しかも、筋トレを始める前に体の機能が低下していた人ほど、元気になりやすいことが分かっています。つまり、トレーニングに『もう年だから』とか『体力がない』ということは関係ないということです」（大渕さん）

研究では、筋トレを一定期間行った人を長期に追跡調査し、筋力を維持する効果はある程度継続することを確認したそうです。大渕さんは、この筋トレの持続効果について、筋トレをすることによって生活にハリが生まれ、人と会ったり旅行に行ったりなどの活動性が高まるためではないかと考えています。

「筋トレは手段であって目標ではありません。筋トレをきっかけに生活のハリを取り戻すことが目標です。中高年になってもハリのある生活を送ることができれば、老化現象にストップがかかるのです」と大渕さん。つまり、筋トレは、生活のハリを取り戻し、健康寿命を延ばす大変良いきっかけになるということです。

「かつては老化で体の機能が衰えてきたら、無理は禁物と思われてきました。しかし今では、高齢期にこそ筋トレで適度な無理をすることが体や心を若返らせると明らかになり、健康寿命を延ばそうと筋トレを楽しむ方が増えてきました」（大渕さん）

■筋トレをすれば、「速筋」が鍛えられる

老年症候群の予防に筋トレが有効な理由の1つには、「速筋」が鍛えられることがあります。筋肉の細胞（筋線維）は、白い筋肉と呼ばれる速筋と、赤い筋肉と呼ばれる遅筋に分けられます。速筋は瞬発的に大きな力を出すときに使われる筋肉で、遅筋は持続的な力が必要とされるときに使われる筋肉です。

加齢に伴う筋肉量の減少は、特に速筋に起こりやすく、速筋が減少すると、素早く体を動かすことが難しくなってきます。若いころなら、何かにつまずいたとしても、とっさに体勢を立て直したり、パッと手を出して周囲のものにつかまったりすることができますが、そういう動きができなくなってくる高齢期には、転倒しやすくなってしまいます。そうした意味でも、筋トレを行い、速筋を鍛えることが重要なのです。

ウオーキングやジョギング、水泳といった、息切れしないペースで長く体を動かす有酸素運動では、速筋に刺激を与えることはできません。もし走って速筋を鍛えようと思うのなら、短距離ダッシュのような全力疾走が必要になります。「シニア世代にはそれは現実的ではないので、効率よく速筋を鍛えられる筋トレがお勧めなのです」（大渕さん）

この記事は、「『歩く速度』が落ちたら大ピンチ！ 衰えを感じた人ほど筋トレ効果は大」https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/21/051000016/051000002/（田村知子＝ライター）を基に作成しました。

健康のためにはウオーキングは１人がいい？ 運動の最新エビデンス

どんな食事が病気の予防になるの？ また、どんな習慣がアンチエイジングにつながるの？ 世界中で進む、“健康”にまつわる研究について、注目の最新結果をご紹介します。

外で運動するには、最適の季節。そこで、今回は、運動に関する最新のエビデンスを紹介しよう。

■健康のためには1人歩きがいい？

早歩きは健康にいい有酸素運動の1つ。しかしパートナーと一緒に歩くと、速度が落ちてしまい、運動効果が劣ってしまうようだ。米国の研究で明らかになった（データ：Gait & Posture 85 (2021) 285-289）。

研究に参加したのは72組のカップル。パートナーとなってからの期間は平均で19.9年。全員に片道7.62mの道をおしゃべりせずに往復してもらい、歩行速度を測定した。

歩く条件は、「1人で歩く」「パートナーと一緒に歩く」「パートナーと手をつなぎながら歩く」の3つ。また歩く道の条件も、障害物のない道と、高さ1～25cmの4つの障害物（フォームブロック）を置いた道の2つが用意された。参加者にはそれぞれの条件で2回ずつ歩いてもらった。

データが揃っていた141人（25～79歳）を対象に解析した結果、1人で歩いているときに比べて、パートナーと一緒に歩いているときの速度は下がり、平均で5.4cm/秒減少した。手をつないでいるときはさらに歩く速さは下がって、7.4cm/秒減少した。これらの傾向は、性別や年齢、交際期間、日中の身体活動量で調整しても変わらなかった。

また障害物のある道では、障害物のない道に比べて、歩行速度は5.5cm/秒減少した。しかも年齢が高くなるほど、2つの道で速度の差は大きくなり、年齢が10歳上がるごとに、速度の差は1cm/秒ずつ大きくなった。

男女で分けると、1人で歩いている場合でも、女性は男性よりも障害物のある道では速度は大きく下がり、障害物のない道に比べて7.6cm/秒の減少、男性は5.6cm/秒の減少だった。

歩行速度が減少すると、健康への効果は少なくなってしまうわけだが、パートナーと一緒に歩くことは、歩行行動を増やす、社会的行動につながるなど、重要な利点があると研究者らは書いている。そのため今後は、パートナーと歩いたときも2人の歩行速度が上がる方法を検討する必要があるとしている。

また、たとえ速度が遅くなったとしても、歩かない場合に比べれば、死亡リスクを低減するなどの健康上のメリットはある。特に高い強度の活動が難しくなる高齢者においては、歩行速度を上げることよりも、座っている時間を減らすことの方が重要であるとも述べていた。

（文　八倉巻尚子＝ライター）

［日経ヘルス2021年夏号の記事を再構成］※情報は掲載時点のものです

「顔ヨガ」で若返ろう マスク下のたるみ、ほうれい線に効果 隙間時間で簡単に

新型コロナウイルスの影響でマスク着用が日常化し、顔全体を見せて会話したり、笑ったりする機会が減った昨今。表情筋を動かさないことで、頬のたるみやほうれい線が気になり始めた人も多いはず。表情筋を鍛える「顔ヨガ」のインストラクター・にしかわけいこさん（４７）＝岡山市＝に、マスクで隠れた部分を若返らせるポーズを教えてもらった。

　２０１６年に「顔ヨガ協会」（東京）が認定するインストラクターの資格を取得したにしかわさん。同市内を中心に個人、グループレッスンのほか、オンライン教室を開いている。これまでは５０～６０代の生徒が多かったが、新型コロナ以降、マスクを外した際のたるみやほうれい線が気になり受講する３０～４０代が増えているという。

　顔ヨガをする前には鏡を用意。「自己流になると逆にしわを増やしてしまうケースもある」と指摘する。書籍やインターネット動画を参考にする際も、プロの顔に近づけているかチェックする必要がある。

　（１）まずは、下がった頬を鍛えるポーズ。にっこりと笑ってぷっくり浮き上がる頬の一番高い部分を、人さし指と親指でつくった輪でつかんで持ち上げる。

顔ヨガの下がった頬を持ち上げるポーズ

　（２）次にほうれい線対策。口の中いっぱいに空気を入れて膨らませ、その空気を上下左右とゆっくり移動させる。血流やリンパの流れも促進され、肌のはりやつやも良くなるそうだ。

ほうれい線対策。写真は空気を右側に移動させた様子

　（３）最後に口周りの「口輪筋」のトレーニング。唇をタコのように丸くとがらせて１０秒間キープ。口輪筋は目元の筋肉などにもつながっており、衰えると顔全体のたるみにも影響するという。

唇を丸くとがらせて口輪筋を鍛える

　「いつでもどこでもできるので、１日何回ときっちり決めず、家事やトイレ中など隙間時間を活用するのが継続のこつ」とアドバイス。続けて「感染が収束してマスクが外せるようになったとき、自信を持って自分の顔を見せられるよう今のうちに鍛えてほしい」と呼び掛ける。

（まいどなニュース／山陽新聞）

【トラウマと依存症の関係】コロナ禍で依存症が急増？神経系を整えて安心感を引き出す「ヨガの力」とは

ホーグ病院の急性期リハビリテーション・アディクション・リカバリーセンターで働くメンタルヘルスの専門家として、この18ヶ月間は私のキャリアの中で最も困難な時期でした。この間、依存症にまつわるトラウマや苦しみが驚くほど急増しているのを目の当たりにしてきました。

精神的な問題やトラウマを抱えていたり、薬物乱用やアルコール依存症、自殺願望や自殺行動などの絶望的な病気に苦しむ人たちが、パンデミックによって衰弱していく様子を目の当たりにしました。そして同時に私は、ヨガのプラクティスがどのように彼らを癒すことができるかを見てきました。

トラウマと依存症の関係
世界的な大流行により、多くの人々が新たなメンタルヘルスの問題を経験し、既に抱えている問題が悪化した人たちもいます。多くの人が薬物使用に依存しています。2020年には、アルコールの使用量が59％増加し、薬物の過剰摂取の件数も過去最高となりました。このような危険な行動の急増に伴い、メンタルヘルスや依存症のサポートを必要とする人も急激に増加しています。

ヨガセラピスト、臨床依存カウンセラー、リカバリーヨガネットワークの創設者であるアシュリー・フォックスさんは、「ほとんどの人は、“文句なしの人生”から抜け出すために薬物を使っているわけではありません。彼らが薬物を使うのは、自分の価値観と一致しない生き方をしているからです。苦しんでいるから使うのです」と述べています。

薬物使用障害を患う人の少なくとも75％は、何らかのトラウマを経験しているとフォックスさんは言います。それは、幼少期のトラウマ（ケガや虐待など）であったり、最近の出来事（パンデミックによる失業など）がきっかけであったりします。

トラウマは、ヨガやウェルネスの業界にも独特の形で現れます。トラウマ・インフォームド（トラウマを熟知した）・ヨガティーチャーであり、トラウマ・インフォームド・ヨガティーチャーを支援する非営利団体「The Practice Coalition（プラクティス・コーリション）」の創設者であるサンギータ・ヴァラバムさんは言います。

「私たちは、性的虐待や操作、感情的・精神的な虐待などの事例を目撃してきました。、無給の労働力を利用し、それをセヴァと呼ぶ例もあります」と彼女は言います。

トラウマ・インフォームド・ヨガがもたらす効果
トラウマの種類に関わらず、その影響は同じです。トラウマは神経系を混乱させ、不安、うつ、心臓の問題、免疫機能障害など、多くの慢性的な健康問題を引き起こします。

トラウマ・インフォームド・ヨガは、安全感を引き出すための方法論です。その人が置かれている状況に応じて、安全に自分自身とつながるように誘導します。すべてが招待状です。強制されることはありません。トラウマ・インフォームド・ヨガティーチャーは、神経系を調整する技術の訓練を受けており、癒しをサポートし、回復力を高める練習を行うことができます。

トラウマ・インフォームド・ヨガクラスは、衝動性を抑え、自己認識を高めることで、薬物使用障害と闘う人々を助けることができるとフォックスさんは言います。ヨガが安全な感情をもたらす方法で教えられれば、癒しを促進し、トラウマを言葉で処理する認知行動療法（CBT）のような伝統的な療法を補完することができます。

トラウマ・インフォームド・ヨガとは？
トラウマ・インフォームド・ヨガのアプローチでは、解離、抑うつ、過敏な反応などのトラウマの症状は、調節できない神経系を体が調節しようとするものだと考えます。フォックスさん曰く、ヨガは「ボトムアップ」と呼ばれる癒しのアプローチを提供します。つまり、最初は感覚的なレベルでトラウマへの対処法を学ぶのです。

例えば、心拍数が上がるようなアーサナの動きをした後に、神経系の反応を抑えて穏やかな状態になるための呼吸法を教えてくれるかもしれません。このような自己調整のテクニックは、時間をかけてプラクティショナーが自分のトラウマについて圧倒されることなく、自ら話せるようになるのに役立ちます。

トラウマに対する神経系の反応を調整するプラクティス
1.ランガーナ・ウジャイ呼吸法：心拍数を瞬時に下げ、心を現在に向けさせるため、センタリングや神経系の調整に効果的で、不眠症にも効果があります。

2.1/2 太陽礼拝：この呼吸と動きのシークエンスは、体内のプラーナを増やし、心を方向転換させることで、行き詰まった感情や停滞した感情を解放するのに役立ちます。タダーサナ（山のポーズ）から始めます。

息を吸います。息を吐きながら、足を折り返します。息を吸って半身を起こし、息を吐いて再び足を組みます。息を吸いながら山のポーズに戻り、両手を心臓に合わせて吐き出します。最低でも5回、最大でも10回は繰り返します。

3.ヴィーラバッドラーサナ（戦士のポーズ2）：この強化ポーズは、大地にグラウンディングすることで自分の未来に触れ、未来を見つめることで過去を捨て去るように誘います。これはサバイバーに暗示をかけます：あなたに起こっている出来事があなたを定義するわけではありません。

4.脚を壁に（もしくは椅子に）上げるポーズ：この逆転のポーズは、交感神経の活性化を抑え、副交感神経の反応を高めるメッセージを体に伝えます。何か考え事をしているとき、心臓がドキドキしているとき、筋肉が緊張しているときは、最低5分はこのポーズをとりましょう。これらはすべて、神経系が過剰に反応していることを示すサインです。

5.バーラーサナ（子供のポーズ）：このグラウンディングポーズでは、自分自身に戻ることができます。このポーズでは、体と手のひらで地球とつながり、この地球とお互いのつながりを思い起こします。

6.ヨガニードラ：退役軍人局や従来とは異なるスペースでは、PTSDやトラウマの回復のために、このタイプのボディスキャン瞑想を使用しています。安らかな眠りと神経系の調整を促します。

トラウマ・インフォームド・ヨガの指導方法
ヴァラバムさんは、すべてのヨガティーチャーがトラウマ・インフォームド・ヨガのトレーニングを受けるべきだと考えています。「どんなスタイルで教えていても、すべての生徒をより共感的に見るための重要なレンズなのです。人と接するときには、お互いの人間性につながることが基本となります」とヴァラバムさんは言います。

トラウマ・インフォームド・ヨガを教えるには、トラウマ体験を持つ人々のためにスペースを確保するための知識と能力が必要です。

注意点としては、ヨガは他のソマティックなプラクティスと同様に、トラウマを持つ人にとって有害な場合があります。トラウマ経験者は練習中に引き金を引いてしまい、自分の感情を処理する適切な出口を持たないため、癒しのプロセスを中断してしまうことがあります。

公共の場でトリガーを感じた場合は、練習を中止してその場を離れましょう。家で一人でいる場合は、練習を中止してください。壁際に座るか横になり、10～20回深呼吸をします。

以下のヒントは、トラウマ・インフォームド・ヨガトレーニングに取って代わるものではありませんが、トラウマを配慮する目線を養うのに役立ちます、とヴァラバムさんは言います。

・常にシンプルな動きから始める。そうすることで、クライアントが自分の提供するものに向き合うことができます。シンプルなものが一番良いのは、生徒が自分の体の感覚を意識し始めることができるからです。

・考えすぎない方が良い。トラウマ・インフォームド・ヨガの練習は、難しいことや派手なことをする必要はありません。動きをシンプルにすることで、クライアントは後で実際に必要なときに使うリソースが得られます。また、クライアントは成功を感じることができ、それが力になります。

・沈黙が多すぎないかどうかを確認する。沈黙が多すぎると、トラウマ・サバイバーの心を揺さぶることがあります。練習を誘導しつつ、言葉をかけすぎず、沈黙をしすぎないようにバランスをとりましょう。

・ゆっくりと難易度の高いポーズをとる。生徒がティーチャーであるあなたに慣れてきたら、生徒たちが抱えるトラウマに合わせて、徐々に身体的に難易度の高いクラスにしていきましょう。必ずしも生徒を快適な場所から追い出すのではなく、生徒にとって穏やかで適切なチャレンジを考慮しましょう。

・思いやりのあるつながりを育てる。トラウマを持つ人の癒しの旅で最も重要なのは、生徒とティーチャーの信頼関係です。あなたの人間性をもって臨んでください。あなたは、生徒の自己調整を助けるための練習を指導する立場にあります。特定の人やグループに自分が適していないかもしれないことを知る謙虚さを持ちましょう。

ヨガにおけるBIPOC（黒人、先住民、および有色人種の人々）コミュニティのトラウマ
トラウマ・インフォームド・ヨガの実践方法について知っておくことは、クラスにBIPOCの学生がいる場合、特に重要です。BIPOCのコミュニティでは、体系的な人種差別、健康上の不平等、ケアへのアクセスの悪さなどにより、依存やトラウマが重なることがあります。

人種的トラウマは、代表性の欠如やトークニズム（形だけの平等主義）、あるいは文化の盗用として現れることもあります。ヨガは生徒に力を与え、自己認識を高めることができますが、ー般的に売り込み方、スタジオのロケーションによって、BIPOCコミュニティはしばしば取り残されてしまいます。

もしあなたがBIPOCコミュニティのメンバーであれば、以下のステップを踏むことと合わせて、トラウマ・インフォームド・ヨガを実践することを検討してみてはいかがでしょうか、とヴァラバムさんは言います。

1.サポートネットワークを見つける。一人でも構いませんが、あなたの苦労を理解し、あなたにプレッシャーをかけたり、回復の時期を教えたりしない、少人数であればよいでしょう。

2.境界線を設ける。自分に害を及ぼす、あるいは自分に再びトラウマを与えるようなSNSからは退出しましょう。例えば、ヨガスタジオでトラウマになるような体験をした場合、すぐに引き金になってしまう可能性があるので、しばらくの間はヨガスタジオを避けた方がいいかもしれません。代わりに、ジムに行ったり、公園でヨガをしたり、家で練習したりしましょう。

3.カウンセリングを受ける。トラウマを専門とする人や、（それがあなたにとって重要であれば）BIPOCカウンセラーを探すのもいいでしょう。カウンセリングを受ける余裕がない場合は、無料で受けられるサポートグループを探してみましょう。

4.体を動かす。トークセラピーもいいですが、体を動かすこともトラウマを解消するためには重要です。トラウマ後の自律性の回復には、ヨガが最適ですが、他の種類の運動も有効です。

5.安全な人間関係の中で、自分の幸福を再優先する。心理学者のソフィア・バーク氏のアドバイスを参考にしてみてください。

教えてくれたのは・・・アヌーシャ・ウェジャヤクマールさん

アヌーシャ・ウェジャヤクマールさんは、カリフォルニア州オレンジカウンティのホーグ病院（Hoag Hospital）に勤務するウェルネス・コンサルタントであり、「Meditation with Intention（意図的に行う瞑想）」の著者でもあります。彼女はまた、4週間のワークショップ「バガヴァッド・ギーター入門」のホストでもあります。

Outside+メンバーは、このオンデマンドコースが50％オフになる他、ヨガジャーナルの全アーカイブへのアクセスが可能です。メンバーに加わりませんか？今すぐご登録ください。

ヨガジャーナルアメリカ版／「Rates of Trauma and Addiction Are Skyrocketing. Yoga Can Help」

ヨガジャーナルアメリカ版
全米で発行部数35万部を超える世界No.1のヨガ＆ライフスタイル誌。「ヨガの歴史と伝統に敬意を払い、最新の科学的知識に基づいた上質な記事を提供する」という理念のもと、1975年にサンフランシスコで創刊。以来一貫してヨガによる心身の健康と幸せな生き方を提案し続けている。

筋トレ後30分以内に「牛乳」を飲むと筋肉量が効率良く増える

高齢者の筋肉量の低下は、身体機能障害、転倒、寝たきりのリスクを上げ、寿命に影響する。また、海外の研究では筋肉量が少ないと、糖尿病の発症リスクや心疾患による死亡リスクが上昇するとの結果が出ている。では、筋肉量を効率良く増やすポイントは？ 立命館大学スポーツ健康科学部の藤田聡教授に聞いた。

●高齢者は、必須アミノ酸の中でも特にロイシンを多めに取る

筋肉量を増やすには、タンパク質の摂取が必須。食事に含まれるタンパク質は体内でアミノ酸に分解され、筋肉の合成に使われる。ただし、アミノ酸の種類によって筋肉の合成度合いが違う。

「20種類すべてのアミノ酸を取ると、摂取１～２時間後には安静時の２倍程度まで筋肉の合成が高まります。一方、アミノ酸20種類を取った群と、体内で合成できない必須アミノ酸９種類だけを取った群とで比較すると、筋肉の合成速度に差がないという研究結果が出ています」

これは、筋肉合成のスイッチを入れるのが必須アミノ酸であることを示している。スイッチが入らないと、アミノ酸が体内にあっても筋肉がつくられない。この必須アミノ酸の中でも特に重要なのが、ロイシンだ。

「細胞内のセストリン２というタンパク質がロイシンの濃度を感知すると、筋肉のシグナル経路mTORC1（エムトール）が活性化し、筋肉の合成が高まります」

このロイシン、高齢者ほど意識して摂取したい。なぜなら、加齢でロイシンへの抵抗性が増すからだ。高齢者を２群に分け、必須アミノ酸だけを取った群と、必須アミノ酸の中でもロイシンの量を全体の40％まで引き上げて摂取した群とを比較した研究では、ロイシンが多い群の方が筋肉の合成速度が上がった。

ロイシンは、牛乳やチーズなど乳製品に多く含まれている。

●高齢者は体重１キロ当たり1.2グラムのタンパク質摂取を目指す

タンパク質の１日の摂取量は、体重１キロ当たり約１グラムが目安といわれる。しかし欧米では「高齢者はもっと取る必要あり」としており、体重１キロ当たり１～1.2グラムが高齢者の推奨量だ。体重50キロなら、タンパク質60グラムを目指したい。

●朝のタンパク質摂取量を増やす

「タンパク質は蓄積できないので毎日、毎食取らなくてはなりません。しかし夜が過剰で、朝昼のタンパク質摂取は不十分という報告があります」

大学生対象の研究で、どちらの群も同じだけの筋トレをし、同じ量のタンパク質を摂取。しかし一方は朝のタンパク質量を多く、もう一方は夜のタンパク質量を多く取った。３カ月後に比較すると、朝のタンパク質量が多い群の方が筋肉量が増していた。

「さまざまな理由で食品から十分なタンパク質の摂取が難しい場合は、ホエイプロテイン（牛乳由来のタンパク質）やアミノ酸のサプリメントを活用するのも手段のひとつです。特に高齢者は食欲が低下しがちなので、サプリの活用は有効です」

●筋トレを行う

運動とタンパク質摂取を組み合わせると、より効率的に筋肉を増やしたり維持したりできる。運動では、有酸素運動より筋トレの方が筋肉量アップにつながる。

「１回の筋トレで、タンパク質の合成速度が安静時の２倍になり、徐々に下がるものの、効果は２日間続きます。食事では数時間しか筋肉の合成が続きません。同じタンパク質の摂取量でも、筋トレをした方が筋肉の合成が高まる。これは年齢に関係ありません」

ロイシンを筋トレ後に取った方が筋肉量が増すことも、研究で分かっている。筋トレ後30分以内の摂取が理想だ。

「筋トレは、軽い負荷でも回数を増やせばＯＫ。自宅でできるスクワットや腕立て伏せで、筋肉を大きく強くできます」

今日から始めよう。

前屈が辛いのは老化のサイン？腿裏の柔軟性を高めて若返る2つの快適ストレッチ

腿裏（ハムストリングス）の柔軟性と老化の関係とは？

ハムストリングスは腿裏にある大きな筋肉で、股関節や膝関節の安定した動きに大きく関わっています。そのため、この筋肉が硬くなると、股関節や腰、膝に違和感が出ることもあります。また、骨盤が後ろに傾いて猫背になるなど、見た目にも影響がでてきます。姿勢が悪くなると筋肉の衰えが進み、お腹に脂肪がついたり、お尻が垂れたりすることも…。つまり、腿裏の筋肉が硬くなると体の痛み、姿勢やスタイルの崩れを引き起こし、中身も外見も老ける原因になってしまうのです。

腿裏（ハムストリングス）の柔軟性を高めるストレッチ

自分の体の自然な重みを利用して、無理なくできるストレッチを紹介します。体勢は異なりますが、どちらも体を２つ折りにして腿裏（ハムストリングス）の柔軟性を高める、前屈のストレッチです。負担を軽くするため、ブランケットやクッションなど身近にあるものを使って行います。ターゲットと効果は同様なので、やりやすい方を選んでやってみて！

1.上半身の重みを負荷にしたストレッチのやり方

© 1.お尻の下と膝の下にブランケットやクッションなどを入れて膝を軽く曲げた状態で座る。 2.上半身の力を抜いて背中の自然な丸みを保ったまま前屈し、体を2つ折りにする。 3.上半身の自然な重みを負荷にしな... 1.お尻の下と膝の下にブランケットやクッションなどを入れて膝を軽く曲げた状態で座る。 2.上半身の力を抜いて背中の自然な丸みを保ったまま前屈し、体を2つ折りにする。 3.上半身の自然な重みを負荷にしながら、ゆっくり５呼吸キープする。

1.お尻の下と膝の下にブランケットやクッションなどを入れて膝を軽く曲げた状態で座る。

2.上半身の力を抜いて背中の自然な丸みを保ったまま前屈し、体を2つ折りにする。

3.上半身の自然な重みを負荷にしながら、ゆっくり５呼吸キープする。

お腹と腿の間に隙間ができてしまう場合は、クッションなど抱えて隙間を埋めると快適になります。また、膝下の高さも、自分に合うように調節しましょう。

2.下半身の重みを負荷にしたストレッチのやり方

© 1.膝を立てた仰向けからお尻を浮かせ、丸めたブランケットやクッションなどをお尻の下に入れて高さを作る。 2.そのまま足を床から浮かせ、膝を軽く曲げて腿とお腹を近づけるように体を２つ折りにする。 3.両... 1.膝を立てた仰向けからお尻を浮かせ、丸めたブランケットやクッションなどをお尻の下に入れて高さを作る。 2.そのまま足を床から浮かせ、膝を軽く曲げて腿とお腹を近づけるように体を２つ折りにする。 3.両手を腿や膝の後ろ、ふくらはぎや足首など、楽なところに添えて体を安定させながら、ゆっくり５呼吸キープする。

1.膝を立てた仰向けからお尻を浮かせ、丸めたブランケットやクッションなどをお尻の下に入れて高さを作る。

2.そのまま足を床から浮かせ、膝を軽く曲げて腿とお腹を近づけるように体を２つ折りにする。

3.両手を腿や膝の後ろ、ふくらはぎや足首など、楽なところに添えて体を安定させながら、ゆっくり５呼吸キープする。

顎が上がらないように、必要があれば枕使って頭の高さを整えます。また、お尻の下の高さも違和感がないように調節して快適に行いましょう。

ポイント

どちらのストレッチもゆっくり時間をかけて筋肉を緩めていきます。勢いをつけたり、ひっぱったりしてはいけません。ブランケットやクッションに身を委ね、最低限の自分の力と、自然な体の重みを使ってキープします。頭を下にする体勢が苦手な人は、仰向けで行う2つ目のストレッチがおすすめです。呼吸が苦しくなる、キープがつらくなるなど、違和感がある時は我慢せず早めに抜けだすこと！

老化は自然なこと、だけどケアすることはできる

加齢による筋力や柔軟性の低下は、誰にでも自然に起こること。何もしないでいると、日々老化は進んでしまうものですが、ちゃんと意識してケアすれば、見た目も中身も老化を遅らせることが可能です。苦手になってしまったヨガの前屈ポーズも、腿裏（ハムストリングス）の柔軟性が高まると、快適にできるようになるでしょう。体も動かすことが楽しくなり、若々しさに磨きがかかるかもしれませんね！

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にフィットネスクラブ、ホットヨガ、ヨガスタジオ、オフィス出張など多くの場でレッスンを実施。リストラティブヨガからパワーヨガまで、静と動のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと同様にアロマを伝える活動も行なっている。RYT200取得／フェイシャルヨガTT／骨盤底筋トレーニングヨガTT／リストラティブヨガTT／NARDアロマアドバイザー／yuica日本産精油スペシャリスト

ジョギングは長寿に関係なし 断トツに死亡率が低かったのは…【科学で証明！本当に信用できるストレス解消法】

【科学で証明！本当に信用できるストレス解消法】

　厚生労働省によると、２０１９年の日本人の平均寿命は女性が８７・４５歳、男性が８１・４１歳と報告されています。世界トップクラスの長寿大国ニッポンですが、イギリスの医学雑誌「ランセット」には、「日本人はあまり運動をしないにもかかわらず、健康を保っている興味深い国」といった趣旨が説明されています。

　ともすれば、定期的に運動をすれば鬼に金棒――と考えてしまいそうなもの。では、一体どんな運動をすればいいのか。この点が悩みの種です。多くの方が、ジョギングやランニングが健康に良い、といったイメージを抱いていると思うのですが、気になる科学的エビデンスがあります。

　フィンランドのＵＫＫ研究所やスコットランドのエディンバラ大学などで行われたスポーツと健康の関連性を調査した研究による「ジョギングやランニングは、長寿に関しては有益ではない」という結果。

　彼らは、各種スポーツと死亡率の関係を調べ、どのスポーツが最も健康的なのか調査しています。サンプル採集は大掛かりなもので、１９９４年から２００８年の間に行われた英国とスコットランドの年次健康調査のデータを分析し、合計約８万人の活動を調べました。

「ジョギング・ランニング」「サイクリング」「水泳」「エアロビクス・体操・ダンス」「フットボール・ラグビー」「バドミントン・テニス・スカッシュ」の６カテゴリーに絞り、「過去４週間に１５分以上続けたスポーツは？」「どの活動で、どれくらい汗をかいたのか？」といった質問を設けた上で、各スポーツをしていた人の死亡率をリサーチしたのです。

　あくまで統計ですから断定はできないものの、「ジョギング・ランニング」を行っていた人は、他のスポーツを行っていた人と比較して「健康に有益」な結果が示されなかったそうです。

　では、統計的に有益と判断できたスポーツは何か？　それが「バドミントン・テニス・スカッシュ」のラケット競技です。

　まったく運動をしなかった人と比べると、死亡率は４７％も低かった。次点である水泳が２８％低下ですから、断トツの結果と言えます。同じくラケット競技である卓球が、生涯スポーツとして広く親しまれていることを考えると、妙に腑に落ちるところがありますね。

　さらに、心臓・血管など循環器における疾患に限っていえば、ラケット競技は死亡率５９％低下という有意なリスク低下が示されたほどです。対して、「サイクリング」「ジョギング・ランニング」は、循環器疾患の予防効果に関しては効果が薄いことも分かったそうです。

　なぜ、ラケット競技が循環器疾患に強く、長寿に良いか……といった点までは解明されていません。今後の続報が期待されます。

　テニスやスカッシュは場所を選びますが、バドミントンは気軽に始められるスポーツでしょう。休日に体を動かしたいと考えている人は、広々とした公園に足を運んで、バドミントンをするといいかもしれませんよ。

（堀田秀吾／明治大学教授、言語学者）

コロナ禍の運動不足解消へ―脚に負担をかけないウオーキング方法

運動のススメ－下肢への負担を軽減させるウオーキング方法

運動を始めるに当たり、「とりあえず、ウオーキングから始めてみよう」という方へ。ちょっと待ってください！これまで運動をされていなかった方は、歩くだけでもけがをする恐れがあります。過去に歩きすぎて、膝や腰を痛めた経験をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか？そこで今回、下肢（脚）への負担を軽減させるウオーキング方法をご紹介します。

その歩き方は危険かも？

図A 下肢への負担が大きい歩き方（松田拓朗、「糖尿病ケア2015年春季増刊　糖尿病患者100人の足から学ぶフットケア実践BOOK」（安西慶三・藤井純子編著、メディカ出版、2015年）p.224-226より引用改変）イラストレーション/おかばやしさち

　ウオーキング方法に関して、インターネットや専門書などで調べると図Aのような「大股で、膝を伸ばして、かかとから着地し、腕をしっかり振って歩く」という方法が散見されます。普段から運動を行っていて筋肉がある方、膝や腰に痛みがない方などに対しては、この方法によるウオーキングをお勧めできます。しかし、これまで運動していなかった方、肥満の方、関節に痛みがある方などには下肢への負担が大きく、お勧めできません。特に下肢筋力が低下している方は関節の固定力が低下していて、関節を痛める可能性があります。

着地の衝撃を軽減させる歩き方

図B 下肢への負担を軽減させる歩き方

　では、一体どのように歩けばよいのでしょうか？下肢への負担を軽減させる歩き方として、「体の真下で着地ができる歩幅で、膝は伸ばそうと意識せずにリラックスさせて、市の裏全体で着地する」ように歩いてください（図B）。また、腕をしっかり振って歩くと歩行速度も上昇しやすく、大股歩きが誘導されますので、「腕振りは自然に」行うことをお勧めします。この方法で歩いていただければ、図Aの方法と比較すると、着地の瞬間の衝撃を約3分の1まで低減させることができます。

こんな方にお勧め！

　下のリストに示すいずれかに該当する方は、運動中に関節の障害を誘発しやすい条件を有しています。そのため、初めに歩く筋肉を養成する必要があります。関節を守るためにも、まずは図Bの方法で歩き始めてください。

オーバーユースに注意

　この歩き方は下肢への負担を軽減させることが可能ですが、いきなりたくさんの量を歩いてしまうとオーバーユース（使いすぎ）によるけがを招いてしまいます。けがは不活動を招いて健康づくりの阻害になりますので、まずは「ゆっくり速度」「短い距離・時間」から始めていただき、徐々に中等度強度（息切れする一歩手前）を意識した速さに近づけていき、距離や時間も少しずつ延ばしてください。

運動中に関節障害を生じやすい人のチェック項目

□ 特に習慣的に行っている運動がない。 □ 椅子の立ち座りが困難だと感じている（下肢筋力の低下）。 □ 最近、脚が細くなったと感じている（下肢筋力量の減少）。 □ 既に足首、膝、腰のいずれかに痛みがある。 □ 肥満または過体重である。 □ 座って過ごしている時間が長い。 □ 最近、階段を昇ることをしていない。 □ 年齢が70歳以上である。 福岡大学病院　リハビリテーション部 松田拓朗（まつだ・たくろう） ※『月刊糖尿病ライフさかえ 2019年8月号』「運動のススメ」より

腹（腹筋）を割るならまずは食事改革！ 8つのルールで無理なく実践しよう

トレーニングももちろん重要だけど、腹割りの第一歩は食事コントロール。8つの「腹割りルール」を食生活に落とし込んで、無理なく食事改革を実践しよう！［監修／河村玲子］

腹筋はもともと割れている。
人生で一度も腹筋を割ったことがないという人でも、生まれながらのワンパックってわけじゃない。腹の深層には岩本照や棚橋弘至と同じようなシックスパックが備わっている。ただ脂肪という分厚いコートに覆われているため、本来の輪郭が分からないだけ。

そんなはずはない？　いや、相撲の力士の腹はもれなくワンパックだが、相当に強靱な腹筋が格納されている。スケールは違えど形状だけでいえば、一般人も同じこと。

というわけで、ワンパックの人が腹を割るためには、まず体脂肪という分厚いコートを脱ぐ必要がある。その最も手っ取り早い方法が食事コントロール。これなくしていくらフッキンに励んでも、シックスパックは夢のまた夢。

さて、あなたは1日にどれくらいの量の食事を口にしているか把握しているだろうか？　朝はパンとコーヒー、昼は近所の牛丼屋でつゆだく大盛り、夕方にポテチやクッキーをときどき口にして、夜は唐揚げ専門店のボリューミーな宅配フードをつまみにビールをぐびぐび、夜半にユーチューブを見ながらスナック菓子をぽりぽり。おそらくこれで1日2500キロカロリーは軽く超えているはず。

カロリーの目安を知っておこう。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」の推定エネルギー必要量を見てみよう。これは健康な体型を維持するための適正な摂取エネルギー量の目安。

身体活動レベル別に数値は異なるが、リモート作業が多い現在では身体活動レベルは低いと考えられるので、18～49歳までの男性の推定エネルギー必要量は1日2300キロカロリー。つまり、本人に過食の自覚はなくても、この数値を超えている可能性は高い。毎日数百キロカロリーオーバーでは当然、腹が割れるわけがない。

そこで腹割りの第一歩である食事コントロールでは、1日の摂取エネルギー量を1700～1800キロカロリーに設定する。仮に1日2500キロカロリーの食事を続けていた人がこれを1か月遵守すると、約3.5kgの体脂肪を落とせる計算。ちょいぽちゃ体型の人なら、埋没していた腹筋の輪郭がうっすら顔を出すはずだ。

栄養バランスもまた重要。1日1700～1800キロカロリーの内訳は糖質50％、タンパク質30％、脂質20％でやりくりすると、必要な栄養を補いつつ効率的に腹を絞ることができる。

8つの「腹割りルール」を実践。
とはいえ。ほとんどの人にとって栄養成分表と睨めっこしながら食事を組み立てるのは、とても面倒な作業だろう。そこで、下記では何をどう食べればいいかが一目で分かる「腹割りルール」をビジュアル化した。目で見てイメージをつかんで実際の食生活に落とし込んでほしい。

朝食はできれば固定化、昼に最もボリュームを置き、夜は逆にボリュームを絞る。間食にプロテインを導入し、これで1800キロカロリー弱。このハードル、決して高すぎるわけではあるまい？

ルール（1） 1食分の主食のポーションを把握する。
過食しているつもりはなくてもエネルギーを摂りすぎてしまう原因のひとつは、つい主食を盛ってしまうこと。腹の輪郭がお目見えするまでは、大盛り＆おかわりは原則禁止。1食の適正量をしっかり把握し、食事を組み立てる際の柱としてほしい。

ごはんのポーションは1食につき150g、茶碗に軽く1杯の量。ただし、夜は若干減らして100gにセーブ。あとは寝るだけの夜にエネルギー源の糖質はさほど必要ないからだ。

パンなら8枚切り2枚が基本。フランスパンなら90g。麺類は水を含む量や麺の太さなどによって重量が若干異なるので、市販の生麺や乾麺の表示を目安に1食分を把握すること。ちなみに、そばやうどんは冷凍のものならば1袋食べてOK。計量するのが面倒ならば活用を。

ルール（2） 5種の主菜を1日で完食する。
タンパク源の主菜の選び方もダイエット＆ボディメイクの肝となる。ご覧のような卵、乳製品、大豆製品、魚、肉の各ポーションを1日3食でコンプリートするのがセオリー。朝食で卵＋ヨーグルト、昼食で魚＋納豆、夕食で肉というように。さまざまな食材を組み合わせることで、多様なアミノ酸をカラダに取り込むことが狙いだ。

当然だが、肉も魚も油脂の少ないものをチョイスのこと。NGはサバやマグロのトロ、鶏肉の皮、牛肉や豚肉の脂身、そして挽き肉。炒めるときの調理油は小さじ1で。

魚に比べて肉のグラム数が多いのは、魚油が身と一体化した魚より脂肪を取り除いた肉の方が低カロリーだから。よって主食控えめの夕食の主菜に肉をもってくれば、満足感が得られる。

ルール（3） 副菜は小鉢5品を組み合わせて。
食事を組み立てるときに忘れちゃならないのが野菜の副菜。

野菜に含まれるビタミン、ミネラルはエネルギー代謝を促し、食物繊維は腸内環境を整え、個々の野菜に含まれる機能性成分がカラダの機能を保ってくれる。つまり、エネルギーとなる糖質、筋肉の材料のタンパク質だけ確保しても副菜の助けなしには代謝が回らず、腹割りは難しいということ。これ、意外と忘れられがち。

副菜は小鉢という形で計5品を1日でカバー。オクラ、ホウレンソウ、ニンジン、カボチャといった緑黄色野菜を2品、残り3品は大根やタケノコなどの淡色野菜ときのこや海藻などで賄う。朝1品、昼2品、夜2品というようにバラして組み合わせること。コンビニのパック総菜、冷凍野菜などの活用がおすすめだ。

また、小鉢ではなく味噌汁に野菜を入れれば、これも副菜の一品となる。緑黄色野菜のトマトに海藻、豚汁の具材に豆乳をプラスするなど組み合わせは自由自在。アレンジを楽しみつつ栄養補給を。

ルール（4） 外食＆宅配メニューの選択眼を磨く。
基本の食事の組み立て方をマスターしたら、続いて押さえておきたいのが外食と宅配メニューのルール。1日3食完全自炊はやはりハードルが高いし、メンタル的にもちと窮屈。腹割り中でも外食や宅配に頼って全然構わない。そのかわり、食べていいものヤバいものをしっかり把握することが鉄則だ。

で、参考にしてほしいのが料理ジャンル別OK・NGメニューのマトリックス。エネルギー的に約550キロカロリーを分水嶺として、それ以下ならOK、それ以上ならNGだ。ちなみに、（小）という表記は（小盛り）という意味。具ではなく、ごはんや麺を減らしてオーダーするという前提だ。

料理ジャンル別OK・NGメニュー一覧表
うわぁ、よくよく見るとNGメニューは大好物だらけ。でも大丈夫。1週間に2食だけならNGメニューを口にしてOK。平日に1食、週末に1食なら堪能してよし。ただし、絶対NGのラスボス4品は腹が割れるまでは我慢のこと。

ルール（5） 賢い間食選びで空腹をしのぐ。
1日2500キロカロリー摂っていた人間が、今日からマイナス800キロカロリーの食生活に挑むのだ。正直、ひもじくないわけがない。無理な我慢は次の食事のドカ食いを招くおそれがあるので、間食はぜひ取り入れたいところ。

とはいえ、クッキーやポテチなど糖質＆油脂中心の間食は、いわゆる“おやつ”。心の慰めにはなるが、行き場のないエネルギーが体脂肪として溜め込まれやすい。狙い目はチキンや豆腐などのタンパク質、カロリーゼロのガムや飴、海藻類にフルーツなど。

基本的に100キロカロリー以内に収まるならOKなので、あたりめや茎ワカメならひと袋完食したって構わない。フルーツはリンゴ1個、ミカン2個まで。

ルール（6） アルコールは基本、オールカット。
糖質が多く含まれるビールや日本酒などの醸造酒はNGだけど、糖質が含まれないウィスキーや焼酎などの蒸留酒ならオッケー。糖質制限の信奉者はそうした理屈でハイボールをガバガバ。

でもちょっと待った！　確かに糖質は含まれていないが、アルコールは水やお茶ではない。それなりのエネルギーを備えている。ウィスキーは30ml当たり70キロカロリー、同量の本格焼酎は43キロカロリー。醸造酒より蒸留酒の方が「まだまし」という程度で、ガバガバ飲んでいいわけがない。

というわけで、第1ピリオドではアルコールは基本的に禁止。どうしても飲みたいときは糖質、糖類、アルコールゼロのゼロキロカロリービールで。好みの味を探す楽しみもまたあり。

ルール（7） 夕食は朝食から13時間以内に終了。
最初の食事を口にしてから最後の食事を食べ終わるまでの時間。これが短いほど太りにくいことが分かってきた。ある実験では1日14時間かけて食事をしていた人に10時間以内で食事を済ませる生活をさせたところ、体重が減り、血液検査の結果も良好に。

考えられる理由は、食物にアクセスする時間が減って摂取カロリーが抑えられること、体内時計のリズムにメリハリがついて代謝が促されることなどだ。

なんなら8時間以内に食事を済ませる生活をすると、さらに痩せ効果は顕著になる。とはいえこれは非現実的だし、長時間の絶食は筋肉の分解につながってしまう。朝7時に朝食を食べ、夜8時までに食べ終わる程度が理想的。

ルール（8） 食間にプロテインを活用する。
序盤の「食間にプロテインを取り入れる」というさりげない文言に、なぬ？プ、プロテイン？筋トレするわけでもないのに？　と敏感に反応した人もいるはずだ。

そう、プロテインの導入こそが食事コントロールでカラダを絞る大事なポイント。全体的に摂取エネルギーをカットすることで、カラダは筋肉を分解してでもエネルギーを作り出そうとする。これでは本末転倒。せっかく痩せても筋肉不足のガリガリ体型ではカッコいいシックスパックは成らず。

プロテインには3種類の成分があるが、おすすめは脂肪燃焼効果が期待できるソイ。1日2回取り入れて筋肉を維持しつつ減量を。

ウオーキングで効果上げる秘訣 時間より歩数でカウント、こまめに体を動かすのも大事

「動かない生活」は、筋肉に脂肪筋が増える「やせメタボ」だけでなく、死亡率を高めたり認知症やがんリスクにも関わる、アンチエイジングの敵。とはいえ、なかなか運動のための時間を作るのが難しい、という人も多いだろう。「3日坊主の人は歩数をカウントして歩数を増やす、座りっぱなしの人は30分に1回立ち上がり少し動く、といったことによって効果が得られることがわかってきました」と、順天堂大学大学院代謝内分泌内科学・スポーツ医学・スポートロジー先任准教授の田村好史さんは言う。3回目の今回は、私たちが始めるべき「活動量アップ」のヒントと、メタボ化を防ぐ食事について聞こう。

前回（「コロナで『動かない生活』　体力低下で死亡リスク高く」）は、「歩く、動く」ことが死亡リスクや認知症、がんリスク低下につながるという研究結果について紹介した。

「どの年代であっても、肥満の人もそうでない人にとっても、体を動かすことは重要です。なかでも、老化とともに減っていく筋肉の量を維持し、かつ、脂肪筋とならないように筋肉の質を維持していくことがアンチエイジングにつながります」と田村さんは言う。

田村さんは、筋肉を“質”と“量”という両面で考えることを提案する。

「筋肉の質を高めるのが、有酸素運動。量を増やすのが、レジスタンス運動（筋トレ）です」（田村さん）

●筋肉のインスリン感受性を高める。メタボ改善のためには、有酸素運動

有酸素運動とは、体内で酸素を使い、糖や脂肪を燃やしながら行う運動。

早歩き、水泳、自転車に乗ることなどが代表的。

●筋肉の量を増やし、筋力を高める。フレイル予防のためには、レジスタンス運動

筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行う運動。筋トレが代表的。

主に筋肉量や筋力をつける目的で行う。基礎代謝量を高め、エネルギーを消費しやすい体を作る。

いずれも実践していただきたい重要な運動だが、多くの人が取りかかりやすいと思うのはウオーキングなどの有酸素運動だろう。とはいえ、「歩くぞ！」と思い立ったものの、ついついおっくうになって三日坊主になりがち……。そこで、田村さんは、「スマホなどで歩数を測る」ことを勧める。

「患者さんがいかに積極的に治療に関わってくれるか、という“アドヒアランス”の効果を確かめた研究があります。この研究によると、『毎日30～60分体を動かしましょう』と言うよりも『今よりも1日あたり3000歩、歩数を増やしましょう』と指導したほうが、実際の歩数が増え、血糖値の指標であるHbA1cも下がったのです」と言う。

時間よりも歩数で指導したほうがたくさん歩く結果に

© NIKKEI STYLE 2型糖尿病、高血圧の男女347人（平均年齢60歳）に歩数計を手渡した。一方の群には「1日あたり歩数を今よりも3000歩増やしましょう」と指示、もう一方の群には「1日あたり30～60分体を動かしましょう」という指示をそれぞれ受診のたびに行った。その結果、他群に比べ、歩数を指導した群では歩数は3000歩増には至らなかったものの、1日あたり1220歩増加し、HbA1cに改善が見られた。時間指導群では歩数、HbA1cともに改善が見られなかった。（データ:Diabetes Obes Metab. 2017 May;19(5):695-704.）

成人の場合、10分歩くと1000歩の歩数に匹敵する。「3000歩増やそう」より「30～60分歩こう」のほうが多く歩いてもよいはず。なのに、どうして歩数を指導した群だけこのように効果が表れたのだろう。

「おそらく、歩数を指導された群は、自己管理がしやすかったのだと思います。歩数計を見ると、その日の数値目標に達しているかが一目でわかり、足りてないと『じゃあ、あと1000歩歩こう』というふうに行動につなげられます。一方、時間を計るのはけっこう難しくて、その日何分歩いたかが把握できず目標を立てづらいのでしょう。歩数計はiPhoneの標準機能として搭載されているほか、無料アプリもあって簡単に手に入れられます。ぜひ入手して、1日あたり、今よりも2000歩多く歩くことを目標にしてください。最終的には1日8000歩を目指すと、メタボ予防や認知症予防など、さまざまな健康メリットがあります」（田村さん）

田村さんによれば、外来の診療では、コロナ禍でテレワークになった途端に歩数が激減した糖尿病患者が多いという。

「特に通勤していた時にたくさん歩いていた人は急激に歩数が減りました。明らかに運動不足を自覚している人が多いです。そのような場合には、『いつも通勤している時間には一度外に出て散歩するようにしましょう』と指導しています。そのように歩く時間を作らないと、歩数をいつものレベルに戻すのはかなり難しいです」（田村さん）

■「まとめて30分」より「30分おき」の運動で血糖値が下がる

「有酸素運動をしっかり行うこと。加えて、座る時間の合間にこまめに動くと、プラスアルファ効果が望めます」と田村さんはアドバイスする。

じつは、「朝30分だけ運動」するよりも、座り時間の30分おきにこまめに運動（1分40秒歩く）を入れるほうが、血糖値上昇を抑制できたという報告があるのだ（下グラフ）。

「運動は20～30分継続して行わないと意味がない、と言われてきましたが、ちょこちょこと歩くだけでもしっかり効果が出ることがわかってきました」（田村さん）

30分おきのこまめな運動で血糖値が下がった

© NIKKEI STYLE 70人の健康な正常体重の成人を、「9時間座ったまま」「朝の30分の歩行とその後は座ったまま」「30分おきに1分40秒歩く（合計18回）」の3群に分けた。被験者は60分、240分、420分後に食事代わりの飲料を飲んだ。その結果、「30分おきに1分40秒歩く」群は他の群と比較し、最も効果的に血糖値が下がった。（データ:Am J Clin Nutr. 2013 Aug;98(2):358-66.）

とかく「運動」というと、「ジムに通う」あるいは「ランニングウエアに着替えてジョギングをする」といったように、場所を変えて、きちんと準備をしてから“わざわざ行うもの”というイメージを持つ人が少なくないが、そういったイメージに縛られていると腰が重たくなるばかりだ。

「運動することばかりが体を動かすことではありません。わざわざ運動をする、ということができなくても、歩いたり、家事をしたり、ちょっと遠いコンビニに買い物に行く、植物に水やりする、ストレッチをする、自転車に乗るなど…こんな日常の生活活動でも、十分に身体活動にカウントできます。安静時よりもエネルギー消費が大きいものは、すべて身体活動に当てはまります。こまめに体を動かすことから意識づけてみましょう」（田村さん）

ちょっとした工夫で歩数を増やそう！

© NIKKEI STYLE 少し工夫すれば、日常生活で体を動かすことはできる。例えば、ちょっとした散歩、スーパーへの買い物、お昼休みに少し遠くの店にランチに行くなどで活動量を増やせる。ちなみに、中強度の運動とは、「ややきつい」「話を続けにくくなる程度」のレベルのもので、早歩きがそれに当たる。いつもよりきびきび歩けば、10分程度で1000歩になる！

こまめにちょこちょこ有酸素運動をプラスすることで、「筋肉の質を上げる」対策は万全だ。さらに、「筋肉の量を増やす」ためのレジスタンス運動も加えたい。

「腹筋、腕立て伏せ、スクワット。この3種類の筋トレを週2～3回行えば、上半身と下半身の大きい筋肉の量を増やし、筋力を高めることができます」（田村さん）。続けるうち、いつもより軽やかに立ち上がれる、階段を楽に上れるようになった、という実感が得られるはずだ。

筋トレはこの3メニューを

© NIKKEI STYLE ゆっくりした動作で1種目10回を2～3セット。これを週2～3回続けよう。

■メタボを予防し筋肉の健康をキープする食事とは？

最後に、筋肉を維持するための「食事」についても田村さんにアドバイスしていただこう。

「やせメタボ」の原因となる脂肪筋のある人は、高脂肪食が多かった、ということは第1回でも教えてもらった。

「かといっておかずを減らすのはよくありません。年齢とともに筋肉は減少し、運動しても、合成されにくくなります。特に糖尿病の人は、筋肉が減少しやすいこともわかっています。筋肉減少を防ぐため、筋肉の材料となるたんぱく質を、肉や魚、豆腐や乳製品などからしっかりとりましょう」（田村さん）。田村さんのお勧めは「鶏肉」。鶏肉には、とりすぎると動脈硬化を促進する原因となる飽和脂肪酸が少ないからだ。

「量の目安は、体重1kgあたり1gのたんぱく質（体重60kgの人で約60g）。これを、おかずだけからとるとすると、『体重の5倍』と覚えてください。体重60kgの人なら、60×5で、300gの鶏肉をとります。肉100gで約20gのたんぱく質がとれます［注1］。1食あたり100gを目指せば、1日3食で目標達成できます。基準通りのたんぱく質量をとることができている人は朝食でしっかりとっている、ということもわかっています。朝食でたんぱく質をとらないと、昼と夜ではなかなか挽回できません。朝食のときに、豆腐や納豆、卵、魚やヨーグルトをとるといいでしょう」（田村さん）

当然ながら、糖質のとりすぎは血糖値を上昇させ、脂肪筋やメタボのもとになる。

「ごはんやパン、麺類は見た目でわかりやすいのですが、盲点となりがちなのが、ポテトサラダやかぼちゃの煮物、食後の果物、ジュースなど。これらは糖質が多いにもかかわらず、糖質にカウントできていない人が多いのです。これらも糖質にカウントし、もしとるのであれば主食の量を3割ほど減らす、というふうにして、とりすぎないように意識しましょう」（田村さん）

40代から進行している、メタボ化や筋肉の減少を食い止めるためには、体をよく動かして、たんぱく質を補うことが大切だ。

さらに、田村さんはダイエット志向によって「やせている女性」が年々増え続けていることで「やせメタボ」の人が今後増えていくことも危惧しているという。

「日本人女性の8人に1人、20代女性では5人に1人以上がやせと判定されています。全世界で過去20年間（1997～2016年）に女性のやせの割合が増加したのは、日本とシンガポールのみ。現状でやせている女性たちが高齢化世代に突入する頃には、糖尿病の人はさらに増え、サルコペニア（加齢による筋肉量減少）や、骨粗しょう症、転倒・骨折、さらに認知症も今よりもっと増えるかもしれません」（田村さん）

メタボやさまざまな病気リスクは体形だけでは判断できないことを心にとめよう。「歩かない」生活はダメ。「しっかり食べてしっかり動く」ことが若々しさを維持する。自前の筋肉の健康維持に努めたい。

［注1］肉や魚のたんぱく質の比率はおおむね20％程度なので、100gの肉や魚でたんぱく質を約20gとれる計算。

（ライター　柳本操、図版制作　増田真一、イラスト　斎藤ひろこ［ヒロヒロスタジオ］）

［日経Gooday2021年5月31日付記事を再構成］

田村好史さん

© NIKKEI STYLE順天堂大学大学院　代謝内分泌内科学・スポーツ医学・スポートロジー　先任准教授。順天堂大学医学部卒業。糖尿病専門医。糖尿病の臨床とともに、インスリン抵抗性や異所性脂肪、運動の効果などの研究を行う。近著に『プラクティス・セレクション　今度こそできる！糖尿病運動療法 サイエンス＆プラクティス』（医歯薬出版）がある。

腰痛・ぽっこりお腹・前ももの張り…全て「反り腰」が原因かも？【反り腰の意外な原因と改善ヨガ】

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「反り腰」とは？

腰のカーブが極端にきつくなっている状態を指します。意外と自分では気づかないものですが、壁にかかと・背中・頭をつけて立ったとき、鳩尾の裏と壁の間に“手のひら一枚以上”がすっぽりと入れば立派な反り腰。一見良い姿勢に見えますが、腰痛のリスクが高く、“前腿張り”や“ぽっこりお腹”を招くことにも。

© イラストAC イラストAC

反り腰になる原因

●妊娠

おなかが大きくなってくると体の重心が前に移るため、どうしても上半身を反らした姿勢（反り腰）で立ったり座ったりするようになります。そのため、背中から腰にかけて負担が大きくなり、腰痛になることがあります。

●ヒールなどの高い靴を履く

ヒールを履くと、必然的につま先重心になってしまいます。過度なつま先重心は、前傾姿勢をもたらします。（骨盤が前に傾きます。）骨盤が前に傾くと、バランスをとるために腰は後ろに反ります。ヒールを着用する頻度が高ければ、腰が後ろに反ることが癖になり、反り腰になってしまうのです。

●立ち方や座り方などの「姿勢の悪さ」

・股関節が内旋している

・前重心になっている

・お尻やハムが弱い

と骨盤は前傾し反り腰になります。

反り腰を放置し続けると……？

反り腰な状態が続くと、腰に過度な負担を強いているので、慢性的な腰痛を発症してしまうことがよくあるのです。その他にも、骨盤ゆがみから生じる「むくみやすい」「太りやすくなる」ということや、つま先重心の時間が長いことから、外反母趾や巻き爪などにかかるケースも多くあります。

今回は、【反り腰でお悩みの方/慢性腰痛の方/妊娠中の方/前腿張りが気になる方】におすすめの簡単動画をご紹介します。腰痛予防にもつながりますので、是非行ってみてください。

ビデオプレーヤー: YouTube (プライバシー ポリシー, ご利用条件)

 

西畑亜美

ヨガインストラクター様々なヨガのスタイルを学び、筋膜リリースやピラティスのメゾットを合わせて、スタイルが気になる女性のボディメイクから柔軟性を高めたいプロスポーツ選手からも定評がある。武蔵小杉&aヨガ主宰。オンラインサロン&a運営。1000人規模のイベントでも講師担当。雑誌や動画メディア監修、モデル出演など活動の幅を広げる。@ami0106HP https://ami-yoga.com

縮こまった肩・背中・胸が広がる！【ワンランク上の心地よいストレッチ】簡単ポーズアレンジ２つ

肩・背中・胸が広がる基本のヨガポーズ：伸びをする子犬のポーズ

© 伸びをする子犬のポーズ 伸びをする子犬のポーズ

ヨガをしたことがなくても、トレーニングや運動前のウォームアップで経験済みの人も多い、伸びをする子犬のポーズ。体が固まってしまった人ほど、その効果を大きく感じられることもあり、初心者にも人気のポーズの一つです。例えば、

●内巻きになった肩が開き、肩の凝りや張りが楽になる。

●パソコン、スマホの使いすぎや、運動などで疲れた腕が楽になる。

●閉じた胸が広がり、呼吸が深くなる。

●縮んだ背骨が伸び、背中の張りが和らぎ、姿勢も整う。

など、期待できる効果はたくさんあります。そのままでも十分心地よいポーズですが、ちょっとしたアレンジを加えることで、ワンランク上の心地よさが味わえますよ！

アレンジ１：肘を浮かせた伸びをする子犬のポーズ

© アレンジ1:肘を浮かせた伸びをする子犬のポーズ/illustAC アレンジ1:肘を浮かせた伸びをする子犬のポーズ/illustAC

やり方

1.四つばいから両手を前の床に伸ばし、伸びをする子犬のポーズになる。

2.指先を立てたハンズカップにして、肘を床から浮かしてポーズをキープする。

ポイント

脇の下を少しずつ床に近づける意識をして、肩と胸を広げます。脇や腕にも深い呼吸を届け、ポーズを深めましょう。首や肩の余分な力は解放して！

アレンジ２：手のひらを天井に向けた伸びをする子犬のポーズ

© アレンジ2:手のひらを天井に向けた伸びをする子犬のポーズ/illustAC アレンジ2:手のひらを天井に向けた伸びをする子犬のポーズ/illustAC

やり方

1.四つばいから両手を前の床に伸ばし、伸びをする子犬のポーズになる。

2.肩、腕を外側に回して手のひらを天井に向ける。

3.手の幅を少し広げてポーズをキープする。

ポイント

肩甲骨まわりの力を抜いて深い呼吸を繰り返します。手の幅は調節し、自分にとって心地よい場所を探しましょう。視線は楽な位置を保ち、顎かおでこを床に下ろしてもOK！

ワンランク上の心地よさを目指そう

いかがでしたか？ほんの少し形を変えるだけで、体の感覚は大きく変わります。今回は手の下ろし方を変えたアレンジを紹介しましたが、上体を左右に揺らしてみたり、つま先を立ててみたり、他にもやり方はたくさんあります。また、体がガチガチに固まっている時には、おでこの下にクッションや枕を置いてポーズを深めすぎない、軽減のためのアレンジもおすすめです！ぜひ自分にとって心地よいやり方を探してみましょう。更に、オリジナルのアレンジでワンランク上の快適さを目指すのも楽しいかもしれませんね！

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にフィットネスクラブ、ホットヨガ、ヨガスタジオ、オフィス出張など多くの場でレッスンを実施。リストラティブヨガからパワーヨガまで、静と動のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと同様にアロマを伝える活動も行なっている。RYT200取得／フェイシャルヨガTT／骨盤底筋トレーニングヨガTT／リストラティブヨガTT／NARDアロマアドバイザー／yuica日本産精油スペシャリスト

上を向いて股関節を開こう！開脚バランスを支える強くしなやかな体幹｜ヨガポーズ写真集vol.119

青空に向かってオープンハート

波打つ海をバックに、座位の後屈を決めるyogawithmimisandiegoさん。鍛え抜かれた二の腕や美しいくびれが目を引きますが、後屈は上半身の筋力と柔軟性が必要不可欠。柔らかくしなやかに胸を開いて潮の香りをお腹いっぱい吸い込み、エネルギーチャージ完了！

 

上を向いて脚を開こう！

開脚前屈のアレンジを決めるeri.yoganosukeさんは、坐骨で地面を押しながら、股関節を天へ向かってオープン！背筋をまっすぐにキープし、両脚を支えることで、体幹の強さを感じさせてくれる一枚です。「必要以上に持った時は手放そう」とメッセージを発信してくれました。

 

肩の力を抜いて、バランス×開脚ポーズ

足の親指を掴んで伸ばすポーズを華麗に決めるazu_kyou_ikkiさん。柔軟性を高めるコツは、「無理にその方向へばかり進もうとせず、逆へ向かう力を感じてみる」ことだそう。すると進む先に余白が生まれ、相反する力と支え合いながら少しずつ進んでいくんですって。参考にしてみて！

#ヨガジョたちのポーズはどれも魅力的♡ その1枚が、十人十色のストーリーを物語ってくれますね。次回はどんな#ヨガジョが登場するのでしょう？ お楽しみに！

 

ヨガジャーナル日本版編集部

ヨガジャーナル 日本版編集部

たった1分！加齢による肩関節の炎症「四十肩・五十肩」を予防・改善【肩の可動域をぐっと広げるヨガ】

四十肩・五十肩とは

肩こりと勘違いをする方も多いようですが、肩こりは筋肉疲労や血行不良により起こるものですが、四十肩・五十肩とは、年齢を重ねることで肩がスムーズに動かなくなり、肩に痛みや違和感が出る症状をいい、加齢による肩関節の炎症です。四十肩・五十肩にそれぞれに違いがある訳ではなく、40代で発症すれば四十肩・50代で発症すれば五十肩となります。

主な特徴としては腕が肩よりも上がらなくなり、肩の高さで水平に保つことも難しくなります。また腕を後ろに回しずらくなる等です。最近洗濯物を干す時やシャンプーする時に肩に痛みや違和感を感じていたり、お洋服の背中のファスナーやボタンなど閉めづらくなってきた方は早めの予防や改善がおすすめです。

また、最近は20代や30代でも四十肩のような症状に悩まされている方も増えてきているようなので、まずはご自身が予備軍であるかどうかチェックしてみてくださいね。

四十肩・五十肩予備軍チェック

●背中の後ろ側で手を繋げない

●肩よりも顔が前に突き出している

●猫背・巻き肩である

●腕を回すと軋むような感覚がある

一つでも当てはまる方は、後ほどご紹介するヨガのポーズをぜひ行ってみてくださいね。

四十肩・五十肩の主な原因とは

肩関節を形成しているのは肩甲骨と上腕骨です。その骨をつなぐローテーター・カフという筋肉群は肩のインナーマッスルと呼ばれ、肩関節を安定させる役割があります。この肩関節にある「ローテーター・カフ」が炎症を引き起こす事で起こります。これは加齢に伴い、筋肉や腱の柔軟性が失われスムーズに動かなくなるからと言われています。

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ローテータ・カフは腕を使用する際に密接に関係している為、炎症が起こると日常生活に支障がでてしまうのです。痛みが強い時期は関節を動かさないように安静にすることが大切ですが、痛みが落ち着いている時期には動かせる範囲で筋肉を動かし硬くなった肩周りの緊張を緩め、肩関節の可動域を広げることが大切です。

毎日たった1分！四十肩・五十肩予防や改善の為のヨガ

痛み等、無理ない範囲で行いましょう。継続して行うことで、肩関節の緊張をほどき可動域が広がります。リラックしして心地のよい呼吸のペースで行いまょう。

Instagram：yuki.nakamura.yoga

中村優希

幼少時代から新体操に打ち込み、大学時代には日本一のチームに所属。会社員時代にヨガと出逢い、その後ヨガインストラクターへ。主宰のオンラインレッスンや板橋のヨガ教室の他、プライベートヨガや企業ヨガ等の出張クラスも行いながら、大規模イベントの講師、ヨガ雑誌などの監修やポーズモデルを多数務めるなど多岐にわたる。長年新体操やヨガで培った経験から、美しい姿勢や柔軟性を高める体の使い方なども伝えている。"心身が整いほぐれるレッスン"効果を感じ分かりやすい！と人気を集めている。Lani yoga主宰 https://www.laniyoga8.com

【陰ヨガで内臓ケア】「胃・脾臓の経絡」の滞りを解消！消化力を高める陰ヨガポーズ

季節の変わり目は、陰ヨガで内臓をケアしよう

みぞおちのあたりが重い、季節の変わり目や梅雨など湿気の多い時期に体調を崩しがち、普段からクヨクヨ考えすぎてしまう……思い当たる方は脾のエネルギーが弱い、もしくは不足している状態かもしれません。

陰ヨガポーズで胃、脾、消化器系の臓器のエネルギーラインの滞りを解消！ ”内臓ケア生活”を始めませんか？

陰ヨガの特徴とは？

陰ヨガは、筋肉をゆるめた状態で数分間、じっくりと時間をかけてポーズを行う静的なヨガです。自分の身体に合わせて無理なく行うことができ、筋肉の柔軟性だけではなく関節や腱、靭帯といった結合組織の詰まりを解消し、より内側の組織のしなやかさを育んでいくことができます。

また、陰ヨガは経絡と呼ばれている「目には見えないエネルギーライン」に働きかけていきます。経絡はカラダの五臓（肝、心、脾、肺、腎）を中心に全身をくまなく流れるエネルギーライン。経絡の滞りが解消され、全身の気血がスムーズに流れる事で、各経絡の中心にある内臓をケアすることにも繋がっていくのです。

中医学の土台、陰陽五行とは？

私たちのカラダは常に季節の気象の変化や生活習慣といった環境の影響を受けています。そういった環境、また年齢といった自然の変化に寄り添いながら心身の陰陽バランスを整えていく具体的な調整方が、中医学の土台にある陰陽五行です。陰陽五行は、陰と陽を自然界にある5つのエレメント、木火土金水に分類して、人間の五臓、肝心脾肺腎の五臓に当てはめたものになります。

© 陰陽五行の相関図 陰陽五行の相関図

中医学の土台にあるこの陰陽五行では、土は脾にあたり、長夏、土用の季節の変わり目をさします。長夏は７月、暑くて湿気の多い気候の時期にあたります。また、土用は日本独自の概念で、春夏秋冬をそれぞれ木火金水とし、土を各季節の終わりの18日間に当てはめた期間を土用といいます。 

気の移り変わりである季節に対応する為、中心にある、"土"のパワーが乱れ、中心軸がぶれると次の季節にくる五行の氣の調子を崩しやすいと考えられています。脾は湿気に弱く、季節や環境が変化する時に不調が起きやすいと覚えておきましょう。

脾にあたる臓器は胃と脾臓（解剖学的には膵臓）です。胃は、食物を一時的にたくわえて栄養として吸収しやすい状態（粥状）にすることで、消化を助け、また、胃酸の力で食物に不着した細菌の殺菌も行っています。

大地のようにどんなものでも受け入れ、身体の気血（エネルギー）に変化させる。とっても重要な働きを担っています。

内臓は目には見えません。一言で内臓ケアといっても効果がわかりにくいイメージもあるかもしれませんが、胃は自分の口にしたものがダイレクトに影響します。ですので冷たいものを控えたり、起きた時は白湯を飲んで胃を温めて朝ご飯の消化をサポートしたり。手軽に養生できるのが嬉しいところ。

脾の不調の症状にあたるトラブルチェックと日常生活の中で取り入れられる養生法をご紹介します。トラブルチェックの項目がたくさん当てはまる人は、脾がお疲れモードの状態かもしれません。

脾の弱い人チェック 

✔顔色が黄色い

✔セルライトがつきやすい 

✔口内炎がよくできる 

✔そばかすが出る 

✔口臭が気になる 

✔唇があつく時々熱っぽく腫れたりする。唇がよく切れる(口角) 

✔甘い味が好き。 

✔季節の変わり目に体調を崩しやすい 

✔日頃から物事を思い過ごす性格、物忘れをする 

脾(胃)の整え方 

✔胃を冷やさない

✔よく噛んで食べゆっくりと時間をかけて食べる。 

✔腹八分目を原則とする。※腹八分目は長寿の秘訣 

✔人に話を聞いてもらう。※愚痴を吐き出す(邪気) 

✔腹部のセルフマッサージ(みぞおち、左肋骨の内側を中心に) 

✔脾が活発に働き回復する時間（９〜１１時）朝食の後のこの時間帯に水分多めにとる 

✔胃、脾の経絡を伸ばす陰ヨガポーズ 

✔適度に甘いものを食べて胃をリラックス

胃、脾の経絡のライン

胃の経絡は胃の経絡は目の下のツボ承泣から下に下って口のまわりを巡って下唇の下から２本に枝分かれして一本は頭の生え際まで。もう一本の主幹は喉、鎖骨、乳首、へその横、身体の前面を通って鼠蹊部に。足の前側、骨の外側に沿って際を降りて人差し指の中指側で終わります。

脾の経絡は足の親指内側からスタート。内くるぶしを通って足の骨の内側に沿って上に上がり鼠蹊部を通って脾、胃、横隔膜を通って脇の下のツボ大包に。体内で上に上がって喉を通って舌根で終わります。

サドルポーズのやり方

（１）正座からかかとをお尻の横に、割り座になります。※割り座が難しい方はお尻の下にクッションやブロックをおいて調節します

（２）ゆっくりと上体を後ろに倒します、ボルスターやクッション、ブランケットなどを背中の下において腰椎をサポートしてください。

（３）３〜５分、筋肉を緩めて力を抜いた状態で呼吸、身体の感覚に意識を向けながら過ごします。

（４）肘で床を押しながら上体を起こし、膝関節に負担のないように丁寧にポーズから抜けて、楽な姿勢でポーズの余韻を感じましょう。

ビデオプレーヤー: YouTube (プライバシー ポリシー, ご利用条件)

身体の前面を伸ばすポーズということを念頭において、ご自身の身体の柔軟性に合わせて行いましょう。脾のエレメントは土。胃、脾が弱まることで起きやすいクヨクヨ、心配しすぎといった感情が解れると、豊かな大地のように全てを受け入れるおおらかな気持ちが湧いてきます。

どんな感情も、生きていれば自然と湧いてくるもの。自分の内側に起きている事を何事も否定せずにゆっくりと向き合い、感じ、受け止めていく。そんな、陰ヨガの時間を過ごしてみてください。

高西由貴子

内臓ケアサロンMaitriesセラピスト陰ヨガを通じて出会った中医学の学びを続けながら、都内を中心にサロンオーナー、ヨガインストラクター、セルフケア講座のセミナー講師と多岐に渡って活動。2020年、より一人一人の心と身体をサポートしたいという想いを元にボディケアサロンMaitriesをオープン。心と身体両面から、女性の美と健康のサポートをしている。instagram:＠yukiko_maitri

寿命縮める運動量の激減は「グーパージャンプ」で解消できる

© 日刊ゲンダイ ヘルスケア グーパージャンプ（YouTubeから）

東京、大阪、京都、兵庫で３度目の緊急事態宣言が発令され、不要不急の外出を控えている人がこれまで以上に増えている。しかし、自宅にこもって日々の運動量が過度に減ると、とくに高齢者の場合は深刻な状態を招きやすくなる。「究極の健康習慣」の著者で江戸川病院院長の加藤正二郎氏に詳しく聞いた。

われわれは健康な人でも絶対安静の状態では１日で１～３％、１週間で１５％、３～５週間で５０％の筋力が低下するといわれている。また、横になっている状態では心臓から送られる１回の血液の量が６～１３％減少し、呼吸筋が弱ったり、のみ込みでむせる（誤嚥）などして肺炎を生じやすくなる。

ほかにも、座っている時間が長い人は、心血管疾患、糖尿病、がん、認知症といった病気を発症するリスクが高くなることが報告されている。

「大腿骨骨折を起こした８０歳以上の高齢者の予後は１年でおよそ１０％が亡くなり、５年生存率は３０～５０％とがんにも引けをとりません。『動かない』ことはそれくらい深刻な状態につながります。背中が丸くなったり、背が縮んでしまう圧迫骨折の患者さんに対しても、近年は『寝て治す』ことは避け、セメントを詰めるバルーン椎体形成術という手術を行うケースが増えています。

タイミングを逃さず手術を行えば劇的な回復が望めるので、体を動かさずに一気に衰えてしまうリスクを減らせるのです。高齢者こそ積極的に体を動かしたほうがよく、健康的に生活するためには動き続けることが最善です」

加藤院長は、高齢の患者に対し、少し無理めと感じるくらいに体を動かすことをすすめている。そのために「グーパージャンプ」と名付けた運動法を考案した手軽に。どこでもできる運動なので、コロナ禍の外出自粛の影響により運動量が激減している高齢者にうってつけだ。

■朝夕合わせて30秒足らず

やり方は、いたって簡単。

①股下の長さよりも少し低い高さのテーブルを用意する

②跳び箱を跳ぶときの要領で、テーブルに肩幅よりも少し広いくらいにして両手をつく（写真Ａ）。体をテーブルに近づけすぎないようにして前傾姿勢を保つ

③その体勢から足を揃えてジャンプし、空中で足を開いてから着地する（写真Ｂ）

④そのまま続けてジャンプして、今度は足を閉じて着地する。関節を使いながらふんわり跳んで、ドスンドスンと音を立てずに着地するのがポイント

「足を閉じる『グー』を１回、開く『パー』を１回として数え、朝１０回、夕方に１０回行うだけでＯＫです。朝夕合わせても３０秒もかかりません。体重がかかる大きな筋肉が動くうえ、股関節を左右に開いてよく動かすことになるので、これだけで転倒しづらくなります。物足りなくなってきたら回数を増やすのはもちろん良いのですが、回数とスピードを増やすよりも跳ぶ高さと幅にこだわり、毎日継続することが重要です」

グーパージャンプは「最低限これだけできていれば大丈夫な運動」として考案されたもので、まったく運動をしてこなかった人や高齢者でも、これなら無理なく続けられる。

長引く自粛生活で運動量が減っている人はすぐにでも始めたい。

プロボクサー直伝「筋肉食3食材」、営業マンを続けながら腹筋を割る食事術

現役プロボクサーでありながら、今もビジネスパーソンとして営業職を続ける筆者が、筋トレに効果的な食事術を紹介する。筋トレと食事は切っても切り離せない関係。知識を深めて効率良く筋肉を付けよう。（プロボクサー／ライター　岩永翔太）

■現役プロボクサー兼営業マン直伝！「筋肉食」で引き締まった肉体へ

「筋トレをして、たるんだ体を引き締めたい」「筋トレをしているが、なかなか効果が出なくて困っている」

　学生時代と違い、運動する時間が確保できなかったり仕事の付き合いでお酒を飲む機会が増えたりすることで、特にビジネスパーソンの皆さんは脂肪が付きやすく太りやすい体質になりがちだ。

筋肉を付けて引き締まったかっこいい体を目指そうと筋力トレーニングを始めてみても、すぐには効果が出ずに筋トレを継続できない人も多いだろう。

　そこで今回は、現役プロボクサー兼ビジネスパーソンである私が、筋トレに効果的な食事術を紹介する。本記事を書いている私は、営業職を続けながら25歳の時にボクシングを始め、27歳でプロボクサーになった。

私は高校を卒業してから、運動とは無縁の生活を送っていた。しかし遅咲きながらもボクシングのプロライセンスを取得できたのは、筋トレと食事の方法に気を付けたからである。

　健康的で引き締まった体を手に入れたいビジネスパーソンは、ぜひ参考にしてみてほしい。

「テレワークで太った」おすすめの運動は？…歩くなら1日8000～1万歩、昼食・夕食の少し後が効果的

教えて！ヨミドック
すっかり巣ごもり生活になったクマさん。お腹の回りが気になります。「そろそろ運動しないと……。ヨミドックに相談しよう」

Q 年末年始で食べ過ぎた。テレワークも増えて家にばかりいる。太っちゃったよ、痩せないと。

ヨミドック ちょっとふっくらしましたね。それなら有酸素運動がお勧めです。血圧や血糖値を下げるなど生活習慣病の改善・予防効果があります。血管が広がるなど、機能が改善されて血流がよくなるし、認知症も予防できると言われています。

暖かい服装 1日1万歩
Q どんな運動がいいの？

ヨ 運動不足の人は歩くことから始めましょう。1日8000～1万歩を目標に、最初は無理をせず、徐々に歩数を伸ばしましょう。

Q 1日8000～1万歩か。もっと歩いてもダメ？

ヨ それ以上、歩いても健康効果は頭打ちになるという研究があります。歩き過ぎは腰や膝などを痛めやすくなります。このうち20分程度は早歩きをするのが効果的です。

Q 早歩きの速さは？

ヨ ややきつくて、少し息が弾むけれど、短い会話ならできる、というのが目安です。

Q 筋トレも効果があるって聞くね。


ヨ 筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。高齢になってもトレーニングをすれば筋肉はつきます。スクワットなら自宅でできるし、大きな筋肉を使うので効果が上がります。

Q わかった。さあ今から1万歩！ ……と思ったけど、外、寒いよ。

ヨ まず家の中でストレッチやかかとの上げ下ろしなどでウォーミングアップし、体調を整えてから外へ出ましょう。外へ出る時は暖かい服装で。重ね着をして体が温まったら脱いで調整するといいですよ。水分を吸って発熱する素材の肌着なら汗をかいても体が冷えません。

朝起きて、いきなり屋外で運動すると、血圧が急上昇したり、不整脈が出たりして心臓に負担がかかります。降圧剤などを飲んでいる人は、医師に相談してください。

Q 1日のうち、いつ歩くのがいいのかな？

ヨ 昼食や夕食の少し後に歩くと、食事のエネルギーを消費しやすくなります。

ただ、いくら運動を頑張っても、摂取カロリーが過多になると体重は落ちません。飲み物は無糖のお茶や水にするなどカロリー制限も必要です。

（大塚貴司／取材協力＝牧田茂・埼玉医科大教授、黒田恵美子・東海大医学部客員教授）

【家事の合間30秒】体が変わる「ながら」ヨガ！むくみや凝り・緊張をすっきり解消

こまめにヨガを行うことで体の変化に気づきやすくなる

「ヨガの練習は電車で移動中や仕事の合間に、ヨガマットの上以外でもできます」と京乃ともみ先生。

何かをしながらヨガポーズのアレンジを30秒でもきちんと行えば、ヨガの効果は十分得られるそう。

「日常生活でこまめにヨガを行うと、自分の体の状態に気づきやすくなります。緊張やこりを早めにリセットでき、体を快適な状態で保つことができるんです。また、ポーズ中に体の感覚に意識を向け、掃除をしながら行う場合は『床がキレイになっていく』など、起きている事実を俯瞰で見つめるとマインドフルネスの練習にもなりますよ」

効果的に行うには、1呼吸をゆっくり行うこと。1日5〜6ポーズ行えば、トータルで5分のヨガを行ったことになります！

家事をしながら

ウトゥカターサナのアレンジ

© photo by Sayaka Ono photo by Sayaka Ono

お皿洗いは片脚ポーズでヒップアップ

ウトゥカターサナの姿勢で太腿に片足をのせて負荷をかけ、軸脚のお尻と太腿裏の筋肉を強化。膝を曲げるより、お尻を後ろに引くことを意識し、キュッと上がったヒップラインを目指して。

脚を揃えて立つ。椅子に腰掛けるようにお尻を後ろに引いて膝を曲げ、右足を左腿にのせる。ここで吸う、吐くを3セット行い、反対側も。グラつく場合は、お皿などに目線を集中して。

© 各3セット/photo by Sayaka Ono 各3セット/photo by Sayaka Ono

ヴルクシャーサナ

© photo by Sayaka Ono photo by Sayaka Ono

歯磨きタイムはバランスポーズで体幹強化

片脚立ちでバランスをとることで体幹が鍛えられ、キレイな姿勢に。脚力もつくため美脚効果も。朝、バランスポーズを行うと一日の集中力が高まるので、朝の歯磨き時に試して。

両脚を揃えて立ち、右足裏を、左膝の横以外で姿勢が安定する場所につける。歯ブラシを持つ手と反対の手を腰に。おへそを中心に上下に引っ張り合い、吸う、吐くを3セット。反対側も。

© 各3セット/photo by Sayaka Ono 各3セット/photo by Sayaka Ono

これもOK

© photo by Sayaka Ono photo by Sayaka Ono

ヴィーラバッドラーサナIII

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掃除をしながらヴィーラバッドラーサナIII

全身の筋肉をフル活用するこのポーズ。掃除道具などを補助にバランスポーズの練習を。大事なのは頭頂からかかとを一直線に保つこと。体を傾ける範囲はこのラインが保てるところまで。

両脚を揃えて立ち、左手を腰に。左足を床から上げ、後ろへ伸ばす。上半身を前に倒して「イ」の形に。

© photo by Sayaka Ono photo by Sayaka Ono

右足で床を踏み、上半身をさらに前に倒し、左脚を床と平行の高さに上げて「T」の形に。ここで吸う、吐くを3セット行い、反対側も。

© 各3セット/photo by Sayaka Ono 各3セット/photo by Sayaka Ono

これはNG

上半身に力が入り、背中が丸まったり、反ったりするとポーズの効果を得られないので要注意。

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テレビを観ながら

クラウンチャーサナ

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脚上げポーズでむくみを解消

立ちっぱなしや座りっぱなしなど長時間同じ姿勢を続けた日は、このポーズで脚の疲れを解消して。ふくらはぎ〜太腿裏を伸ばすことで下半身の血流を促進。疲労物質を流して、脚のむくみを取ります。

あぐらから右膝を立て、右足裏を両手でつかむ。床から右脚を上げて背中を伸ばし、呼吸がスムーズにできる範囲で膝を伸ばす。ここで吸う、吐くを3セット。反対側も同様に。

© photo by Sayaka Ono photo by Sayaka Ono© 各3セット/photo by Sayaka Ono 各3セット/photo by Sayaka Ono

入浴しながら

アルダマッツェーンドラーサナ

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バスタブの縁を支えにしてツイストポーズを

湯舟につかりながらのポーズとしておすすめなのがツイストポーズ。バスタブの縁を支えにすると骨盤を立てやすく、お腹からしっかりねじることができ、内臓をダイレクトに刺激できます。

バスタブの中で両脚を左側にして横座りになり、左足を右腿の外におく。バスタブの縁を左手でつかみ、右肘を左膝の外にあてる。上半身を左側にねじり、ここで吸う、吐くを3セット。反対側も。

© 各3セット/photo by Sayaka Ono 各3セット/photo by Sayaka Ono

ナーヴァーサナ

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浮力を利用したナーヴァーサナで腹筋強化

お湯につかってポーズをとることで浮力が姿勢をサポート。脚が浮きやすく、背中が伸びやすいため、ポーズのアライメントを正しくキープでき、腹筋を効果的に鍛えることができます。バスタブの中で両膝を立てて座る。骨盤を立てたまま上半身を少し後ろに倒し て背中を伸ばす。膝裏に手をあて、片脚ずつ足を上げ、すねを床と平行に。両手を体の前に伸ばし、吸う、吐くを5セット。これを3回行う。

© 5セット×3/photo by Sayaka Ono 5セット×3/photo by Sayaka Ono

ベッドに寝ながら

スプタバッダコナーサナ

© photo by Sayaka Ono photo by Sayaka Ono

股関節を開いてリラックスポーズ

股関節を開いて血液循環を促し、一日活動した体の緊張や疲れをリセット。ベッドの上で行うと腰を適度にサポートできるためリラックス効果がUP。心地よい眠りへと誘われます。

仰向けになり、両手のひらを上にして体の横におく。両足裏を合わせ、膝を曲げる。リラックスできるところに足をおき、両脚でひし形をつくり、吸う、吐くを3セット行う。

© 3セット/photo by Sayaka Ono 3セット/photo by Sayaka Ono

ロングTシャツ¥8,500、深緑のレギンス¥9,800/すべてGLAZ respirer(高荘☎03-3862-2301)、ロングTシャツの中に着たキャミソール¥8,800/suria(インターテック☎0527-3821-2940)、その他/京乃さん私物

教えてくれたのは...京乃ともみ先生

ヨガインストラクター。企業やスポーツチームなどでヨガ指導を行うほか、雑誌やテレビなどのメディアでも活躍中。著書に『働くみんなの1分すぐ楽ヨガ』(学研プラス)などがある。

入院や治療で弱ってしまったお腹・背中・足の筋力をつけよう｜乳がんサバイバーのためのヨガ

自立心を目覚めさせヨガで心の健康を取り戻す

「生活の質の向上のため、乳がん患者さんにヨガを提供している」と話すのは、乳がんリハビリヨガを指導する伊藤美奈子先生。クラスでは、治療中に低下した筋力の回復を目指し、関節を動かしてリンパや血液の流れを促進。そして、不安で緊張状態にある心身をポーズと呼吸でほぐし、リラックスさせることを意識しているそう。

ヨガは病気の回復に大切な「自立心」を養う手助けになるとも。「本来治療には患者さん自身の治す意欲が大切。しかし、治療によ る体調不良で社会参加が減少し、自信と存在意義を失い、自己肯定感が低くなりがち。そんなときこそヨガで体と向き合い、自分に何ができて、何ができないのかを理解し、自らの意思でポーズを選び行っていく。その小さな選択を積み重ねることで自信がつき、自立心を育む一歩になると思います」

入院や治療で弱ってしまったお腹・背中・足の筋力をつけよう

入院や化学療法の副作用で行動が制限されると筋力が低下しがち。胸まわりや腕に負担をかけず体力を取り戻しましょう。

※ポーズから戻るときは、体を痛めず効果を体感するためにも、ゆっくりと、来た道を戻るように丁寧に戻りましょう。

仰向け腹筋：お腹

乳房再建などで低下した腹筋力を上げましょう

術後の乳房をかばうと前傾姿勢 になりお腹の力がダウン。腹部の組織を移植して乳房再建した人も腹筋が低下するため、初心者向けの腹筋で筋肉をリカバー。

仰向けで左膝を立て、息を吐きながらお腹の力で右脚をゆっくり上げる。息を吸いながら床につくぎりぎりまでゆっくり下ろす。反対側も。（5回）

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できる人は

仰向けになり両手で右膝を胸に引き寄せ、お腹の力を使って上体を床から離す。頭で上げようとするのはNG。反対側も。

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片脚上げ：背中・脚・お腹

腕がしびれず下半身を鍛えられます

体調不良や化学療法による脱毛で気分が落ち込み、活動量が減少すると下半身の筋力がダウン。副作用でしびれている手に負担をか けず、太腿を中心に筋肉を刺激。

肘を曲げて椅子の座面に前腕をのせ、骨盤の下に膝をセット。床に手をつかないので、手のしびれや関節痛がある人にもおすすめのポーズ。

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お腹を引き上げお尻とかかとが一直線になる高さまで右脚を上げる。このとき左右の骨盤を平行に保つ。反対側も。（5呼吸）

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コブラのポーズ：背中・胸・ハムストリング

術後の胸を圧迫せず背筋力を強化できます

前かがみを改善し正しい姿勢を保つには、胸を開き背筋力をつけて。術後や乳房再建中の胸を守りながらできるコブラのポーズにトライ！

胸の下からお腹にかけてクッションが あたるようにうつ伏せになり、胸と床の間に隙間をつくる。手は胸の横へ。

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脇を締めて手で床を後方に押し、息を吐きながら胸を斜め前に突き出して上体を起こす。腰は反らさず、胸を開くイメージ。（5呼吸）

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椅子ダウンドッグ：背中・胸・ハムストリング

むくんだ腕をカバーしながら胸と背中をストレッチ

姿勢の崩れで縮こまった胸を開き、運動不足で硬くなった背面の筋肉をストレッチ。椅子を使うと、術後にリンパ浮腫を発症し 腕がむくむ人も行えます。

椅子の背に肩幅の位置で手をおく。上半身が伸びる位置まで後ろに下がり脚は腰幅、膝を曲げて脚の付け根を引き込む。

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お腹の力を抜かずに膝を伸ばす。手首から尾骨まで真っすぐに保ち、胸を開き背中やハムストリングなど背面の伸びを感じる。（5呼吸）

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タンクトップ¥8,900、レギンス¥8,900/ともに[sn]super.natural(SN Japan http://sn-supernatural.jp)

お話を伺ったのは...伊藤美奈子先生

看護師、乳がんリハビリヨガインストラクター。新倉直樹先生が主宰する大学病院でのオンラインヨガ「乳がんサバイバーのリハビリヨガ」(第3週土曜10:00〜11:30)を指導。

※今回紹介したヨガの一部を動画で確認できます。下記サイトをチェック！

https://www.youtube.com/playlist?list=PLGpkggyKq8mp4Faf_SkQIFbwbNDECo--g

血流の悪化が免疫力の低下に。負荷をかけすぎない「ちょうどいい運動」で健康維持を

美容&健康のコラム連載。今知りたい気になる話題から、すぐに試せるテクニックなど、美容と健康のプロが皆さんのお悩みに答えます。

【お悩み】健康を保ちたい

これから寒くなるので、インフルエンザやノロウイルスなどの感染症も心配です。免疫力を下げないために気をつけることは？

【回答】血流悪化を食い止めることが重要です

新型コロナウイルスの世界的な流行で「免疫力」という言葉が注目されました。 新型コロナウイルスに限らず、細菌やウイルス、さまざまな病気から体を守ってくれる免疫ですが、どうすれば免疫力を保つことができるのでしょうか？ 整形外科医でありスポーツドクターでもある陣 彦善先生の著書『医師が教える！ 1分免疫エクササイズ』よりご紹介します。

血流を悪化させないために定期的に運動をする

「免疫力を上げるために最重要なのが、“血流の悪化を食い止める”ことです。 心臓から押し出された血液は、筋肉が収縮するポンプ作用によって全身を循環します。血流が悪くなるとリンパ液の流れも悪くなり、免疫細胞が全身の隅々に届かなくなってしまいます。その結果、免疫力の低下につながるのです。 筋力は、加齢や運動不足で低下します。免疫力の向上においては運動を定期的に継続していくことが必要です」（陣先生）

ハードな運動はかえって逆効果

「運動習慣が全身に与える効果について、高血圧・糖尿病・脂質異常症の予防と改善、動脈硬化性の病気の発症を減少させるなど、いくつものメリットが報告されています。 ただし、1時間を超える持久性運動や、重いバーベルを使ったベンチプレスなど、心拍数が150を超える運動を行うと、かえって免疫力がダウンしてしまいます。 運動をハードにがんばりすぎるとストレスホルモンが過剰に分泌され、さらには、骨格筋への血流が増える一方で、粘膜や内臓への血流が減少。その結果、体のバリア機能が低下してしまうのです」（陣先生） 負荷をかけすぎないちょうどいい運動として、陣先生が考案した「1分免疫エクササイズ」があります。 1分間で主要な筋肉を効率的に鍛えるエクササイズですので、毎日の習慣としてぜひ取り入れてみてください。 ※「1分免疫エクササイズ」のやり方は下の【関連記事】から、“運動不足による健康トラブルを回避！医師が教える「1分免疫エクササイズ」”の記事をご覧ください。

『医師が教える！ 1分免疫エクササイズ』（世界文化社） 陣 彦善（著）

陣 彦善／Hikoyoshi Jin 福岡大学医学部卒業。1995年、東京女子医科大学病院整形外科入局。約10年間在籍後、漢方、鍼、サプリメント、アンチエイジング、ホメオパシー、ハーブなど、先端医療から伝統医療まで、国内外のさまざまな施設研修を行う。2008年、東京女子医科大学附属青山病院自然医療科非常勤講師として勤務。2010年、東京・南麻布に有栖川整形外科を開設。腰痛、肩こり、膝痛などの整形外科疾患における保存的療法と予防医学の研究・実践に取り組むスポーツマン医師。統合医療をコンセプトに、先端医療だけでなく伝統医療も取り入れたきめ細かい診療に定評があり、多くの著名人や文化人からの信頼も厚い。 『医師が教える！ 1分免疫エクササイズ』（世界文化社） より。

急激な運動量増加は危険！？「シンスプリント」とは

　最近、シンスプリントの治療をさせていただく機会が多いので、今日はそのお話しを少ししたいと思います！！

シンスプリントって何かと言いますと…？

繰り返しのランニングやジャンプを過度に行った場合に発症しやすい障害のことです！

Shin（シン）＝脛、すね、「弁慶の泣きどころ」ともいいます。シンスプリントは過労性（脛骨）骨膜炎、過労性脛部痛、脛骨内側症候群などとも呼ばれています。

・今すぐ読みたい→
「毎日30分ランニング」のダイエット効果は？ https://cocokara-next.com/fitness/30-minutes-running-diet-effect/

原因・発症のメカニズム

オーバーユース症の1つで、繰り返しのランニングやジャンプを過度に行った場合に発症しやすい障害です。過度の運動量、運動時間、運動内容、日数またはフォームの変更、硬い路面、薄く硬いシューズ（踵の摩耗）、下肢の形態異常（O脚、回内足、扁平足など）、下腿三頭筋の柔軟性低下、股・膝・足関節の柔軟性低下、足関節可動制限などが発生の誘因となります。このうち、特にクラブに入部したての部員などにみられる急激な運動量増加が一番悪い影響を及ぼします。思い当たる点がある人はすぐに改善しましょうね！

病態は下腿内側筋群の疲労による柔軟性低下、特にヒラメ筋を主として後脛骨筋、長趾屈筋付着部が脛骨の表面を覆う骨膜を牽引して微細損傷（骨膜炎）をきたしてしまうことで、下腿内側の痛みを発生させるものと考えられます。ランナーの方の発生頻度がとても高く、その20～50％に発生するといわれます。

シンスプリントの原因

徐々に発生する下腿内側（主に脛骨内縁中1/3、目安として脛骨内踝より12～20cm上）の圧痛、運動時痛、腫張が主症状で、足屈筋の抵抗運動で痛みは増強します。

症状の程度は、次の通りになります…。

Stage１：痛みはあるがウォームアップにより消失する

Stage２：ウォームアップにより痛みが消失するが、スポーツ活動終了近くに痛む

Stage３：日常活動に支障はないがスポーツ活動中、常に痛む

Stage４：局所の痛みは常に存在して日常生活にも支障がある

ちなみに骨膜の炎症であるので、レントゲン上では変化がないのが一般的です。また、下腿の痛みの原因として脛骨疲労骨折・コンパートメント症候群が挙げられます。

治療・リハビリ

「 治療 」

運動量など、考えられる上記の原因を制限します。急性期は局所の安静（ランニングの休止）、アイシング（アイスマッサージも）、消炎鎮痛剤を用います。形態補正には足底板を用いたりします。

「 初期リハビリテーション 」

痛みの強い急性期はランニングの休止を徹底しますが、局所の安静時期からでも下肢の荷重運動を避け水泳、エアロバイク（踵でペダルを踏むように）、股関節、足関節、アキレス腱を中心とした下肢のストレッチングを行います。自発痛や歩行時痛が消失したら足趾でのタオルギャザー、足関節の軽いチューブトレーニングを行います。明らかな圧痛（押すと感じる痛み。自発痛ではない！）が消失したらウォーキングから始め、次に両脚踏み切りジャンプで痛みが出なければ軽いランニングを再開します（硬い路面を避ける）。ただし、練習量を急激に増やすと、再び痛みが出やすいので注意してください。

　これからの季節はエクササイズに取り組みやすい時期ですが、必ずウォーミングアップやクールダウンを実施しながら症状やケガの予防を意識していきましょう！

[文：meilong　スタッフ]

「東京・恵比寿で美容鍼灸,鍼灸治療をお探しならmeilongへ（https://meilong.amebaownd.com/」

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

・今すぐ読みたい→
「毎日30分ランニング」のダイエット効果は？ https://cocokara-next.com/fitness/30-minutes-running-diet-effect/

meilong　院長・石川美絵（いしかわ・みえ）

 大学では栄養学を学びテレビ局、IT企業、広告代理店などに勤務し、20代後半時の大きな人生の挫折から東洋医学の世界に出会う。鍼灸と漢方の奥深さに魅かれ鍼灸学校に入学し鍼灸師免許を取得。学生時代は40院の経営兼柔道整復師・鍼灸あん摩指圧マッサージ師でもある先生のアシスタントをし、国家資格取得後、北京中医薬大学卒でもある鍼灸30年の先生から技術を取得する。さらに美容鍼灸のパイオニアに師事し、世界で活躍する日本鍼灸の技術に刺激され研究を重ねる。さらに100件以上の治療院・クリニック・スパ・エステなどを周る。ホテル椿山荘の鍼灸治療施設「KENBITOKYO」、「東方健美」へ勤務した後、四谷に紹介制治療院Meilongを開業。
世に鍼灸を広めたくmeilong恵比寿院をオープン！

ストレッチとエクササイズで足首引き締め

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腰まわりのストレッチ

　足首は複雑に動かせる関節ですが、日常の歩行では、前後方向に軽く動かすだけで、十分に動かされません。だんだん動きが悪くなるとつまずきの原因になり、見た目も悪くなります。一日に一度くらい、足首を大きくしっかり動かして、いつまでも元気に歩けるスッキリとした足首を保ちましょう。

足首ストレッチ
椅子に座って、足を組むように片足を反対の足にのせます。足の指の間に手の指を入れ、足首をゆっくりとできるだけ大きく回します。1回転5～10秒くらいかけて、5回ほど回しましょう。逆回転も行います。

足首回しエクササイズ
同じ姿勢で、今度は手を添えずに自分の力で、ストレッチで回した時と同じように5～10秒かけて足首を回します。足の指先で、できるだけ大きな円を描くつもりで5回ほど行いましょう。こちらも逆回転も行います。ストレッチとエクササイズが終わったら、反対側も同じように行います。床に座って行ってもかまいません。

眠れない焦りをほぐす“スリープヨガ”2つのポーズで快眠に

緊張状態が続くと、筋肉が凝り固まっているため、呼吸が浅くなるそう。深い呼吸を意識して筋肉をほぐすメソッドで、筋肉がほぐれると、体がリラックスし、深い呼吸で自律神経のバランスが整い、入眠しやすくなるというーー。「新型コロナウイルスの影響により、先行きが見えない不安で眠れなくなった、睡眠のリズムが狂った、運動不足になったなど、ここ数カ月の急激な状況の変化が多くの人の睡眠に影響しているようです」

こう話すのは、睡眠コンサルタントの友野なおさんだ。

「特に、中高年の女性は、家事の負担が増えています。その結果として、やむなく睡眠時間を削った人も少なくないでしょう」（友野さん・以下同）緊急事態宣言は解除されたものの、これから迎える高温多湿の気候は、多くの人にとって寝苦しい季節であり、いかに良質な睡眠をとれるかが、この夏を乗り切る鍵となりそうだ。そんな今、友野さんがおすすめするのがオリジナルの「快眠メソッド」。

「緊張状態が続いたことで、とにかく筋肉が凝り固まっています。それに比例して呼吸も浅くなっているはずなので、深い呼吸を意識して、筋肉をほぐすのが目的です」「快眠メソッド」をすることで、段階的にリラックスモードに入ってゆくことができるのだそう。そんな「快眠メソッド」を友野さんが教えてくれた。

■眠れない焦りをほぐすスリープヨガその1・コブラのポーズ

背中から腰までの筋肉を伸ばし、胸の筋肉を開いて呼吸を深くする。ヨガは呼吸を止めないよう気をつけて、心地よいと思う範囲で行う。

【1】うつぶせになり、頭から足先までまっすぐ伸ばす。両ひじを曲げて胸の横に置く。
【2】息を吸いながら、手で床を押して上体をゆっくり起こす。

【3】息を吐きながら、さらにのどを伸ばすようにあごを上げ、上体を反らす。へその下を床に押し付けるイメージで。息を吸い、吐きながら【1】に戻る。

「猫背の姿勢改善になるポーズです。胸を開くだけでなく、背中も反らすので、胸と背中の凝った筋肉を同時にほぐすことができます。ポーズ中に深く呼吸が加わることで、体の深部にまで酸素がいきわたり、筋肉が柔らかくなります。就寝前に肺を伸ばすことは、就寝中、体内に空気を入れる準備にもなります」（友野さん・以下同）

■リラックス効果をもたらすスリープヨガその2・ワニのポーズ

リラックス効果だけでなく、ウエストの引き締めや骨盤のゆがみを矯正。胃腸や消化器系に働きかけるので、便秘解消にも。

【1】あおむけになり左ひざを立てたら、両手で左ひざを抱えて胸に引き寄せる。
【2】左ひざを右に倒し、右手で左ひざを押さえる。上体は左にひねり、左腕を伸ばす。余裕があれば顔は左を向き、ゆっくり5回呼吸を行う。元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。

「腰をねじるワニのポーズは、腸を刺激して胃腸の調子を整える。便秘を改善するといった健康効果だけでなく、骨盤調整、ウエストの引き締めなど、美容的な効果も期待できます。また、下半身に加えて、わきの下や首筋の筋肉も伸びますので、ゆっくりとした動作でじわじわと伸ばしてください」

就寝前の快眠エクササイズで蒸し暑い季節を乗り切ろう。

ウォーキングは距離より歩き方が大事。全身運動に変えるコツは？

　キレイになりたい皆さま、こんにちは。美容活動、略して「美活」も2年目に入ったにらさわあきこです。　外出自粛の影響で、太ったりむくんだりしてしまったという人は多いですよね。かくいう私もその一人。そこで、今回は自宅や近所で簡単にできて、全身エクササイズにもなるウォーキングのコツをご紹介します。

正しく歩けば全身エクササイズに
　教えてくれたのは、以前、呼吸方法を教わったみのわあい。先生です。

　先生はデューク更家さんの一番弟子にして、笑顔が素敵な人気講師。私は昨秋からウォーキングのグループレッスンに通っているのですが、先生によれば、理想のウォーキングフォームで歩けばそれだけで全身運動になるとか。

「ウォーキングで大切なのは歩数よりも質です」と先生。そして質を上げる上で大事なのは足（フット）をしっかり使うこと。具体的には、かかとからつま先までのフット全体をしっかりことが大切だというのです。

「着地する時はかかとから地面につけて、足裏全体を使って重心を前に移動させていき、足を離す時にはつま先の先の先までを使う意識を持ちましょう」（みのわ先生、以下同）

　それって普通のことでは？と思われるかもしれませんが、できている人は少ないのだとか。私自身もレッスンを受けるまでは全くできていませんでした。よく見るとつま先の先って、実は全然使っていなかったのです。

「多くの人は、足の指先の先まではきちんと使えていません。このことが、外反母趾や浮き指、足のマメタコ、足のサイドの赤みなどの原因になっています。足のトラブルは、力が偏ってしまった滞りの結果なんです」

　しかし、実は簡単に使う方法があるのだとか。

つま先まで簡単に使う方法がある
　簡単に使う方法、それはつま先を地面から離す時に足の裏を後ろにいる人に見せる意識で離すこと。それができるようになったら、次はかかとを地面につける前に、前にいる人に足の裏を見せる意識を持つといいそう。

　私もこの意識を持つようになってから、足全体…ひいては体全体の使い方が飛躍的に変わりました。全身をしっかり使っているという感覚を得ることができたのです。

「簡単ウォーキングフォームでは足裏を見せるようにして歩くのがポイントですが、蹴り出すわけではありません。歩行はあくまでも重心移動ですから、つま先は地面から離れるだけ。　蹴り出すと足指を使わずに足指の付け根を使うため高さが出ず、靴裏は少ししか見せられません」

　すると、正しいフォームにならないのだとか。あくまでもつま先までをしっかり使い、足裏全体をちゃんと見せる意識が大事なのだそう。

「そのためには足指に力を入れないことが大事です。力を入れると地面とのフィット感（接地）悪く、不安定になって力みが生じます。“つま先まで使うという”のは、足指に力を入れることではないんです。あくまで、自然に、リラックスして指先を自由にして、つま先が地面から『自然に離れる』ように力まずいきましょう」

　自宅でも、近所でも一人でもできるのがウォーキングのいいところ。近所に買い物に行くときに取り入れるだけでも、かなり違います。早朝など人がいない時に実践して、この機により健康的な体を手に入れていきましょう。

●みのわあい。さんプロフィール

全国で1万人が受講する参加型！健康エンターテイメント講演講師、ウォーキング健康指導コーチ。 音声フィットネスアプリ「Beatfitビートフィット」ウォーキングトレーナー。

20代で、ウォーキング指導の第一人者であるデューク更家氏に弟子入り。心身の健康について学び、ウォーキング理論を習得。デューク更家氏のアシスタント、イベント出演、インストラクター指導等に携わる。2014年より医学博士　橋本和哉氏のもと医療ヨガを学ぶ。企業での講演をメインに、自治体等での健康づくりやウォーキングイベント講師をする他、メディア出演、雑誌、専門誌の記事監修、コラム執筆、エクササイズ等のコンテンツ提供をおこなっている。

【にらさわあきこ】
NHKディレクターを経て、文筆業に。恋愛や結婚、美容について取材・執筆を続ける中、2019年に「美活部」を発足。簡単＆ラクに綺麗になるための情報をブログやインスタなどで発信。著書に『未婚当然時代』（ポプラ新書）『婚活難民』（光文社）『必ず結婚できる45のルール』（マガジンハウス）など。インスタ：@akiko_nirasawa_beauty、ブログ：『美活☆365日　簡単＆ラク～に綺麗になろう！』

「適度なウオーキング」って？ ２時間以上で死亡リスク低下

「適度なウオーキングが健康長寿に良い」という話を聞くことがあります。実際のところ、どれほど影響があるものなのでしょうか。

　日本人高齢者を対象として、１日の歩行時間と死亡リスクの関係を調査した前向き観察研究（コホート研究）が、日本疫学会誌２０１５年１１月号に掲載されています。

　研究開始時に６４歳、または６５歳だった１２３９人の男性が対象です。

　対象者を１日の歩行時間で「０．５時間未満」「０．５～１時間」「１～２時間」「２時間以上」の４グループに分類しています。０．５時間未満のグループを基準として、それぞれの歩行時間グループの死亡リスクについて、死亡するか、７５歳になるまで追跡調査しました。なお、喫煙習慣、飲酒習慣、ＢＭＩ、定期的な運動の有無、睡眠時間、高血圧や糖尿病といった病歴など、結果に影響を与えうる因子で補正しています。

　その結果、歩行時間が１日０・５時間未満のグループに比べて、１日２時間以上では死亡のリスクが４８％低いことが示されました。ただし、１日２時間未満の各グループでは明確な差は見られませんでした。歩行時間が長い人は、健康意識が高く健康状態も良好であると考えられ、死亡リスクの低下は歩行時間だけが原因ではないかもしれません。

　心臓病やがんなどを有している人たちだけで解析すると、明確な関連性は認められませんでした。１日２時間以上のウオーキングをすれば長生きできると結論するのも短絡的かと思いますが、適度なウオーキングは、手軽にできることもあり、無理せず楽しみながら継続できるのであれば、健康的な一面もあるかもしれません。

早朝ランニング、実は健康によくない むしろ危険との意見も

　健康のためだと思って、頑張って取り組んでいたことが。実は逆効果だった──。そういったケースはそう珍しいことではないという。たとえば、朝早い時間でのランニングもそのひとつだ。

　健康な体を維持するためには運動が欠かせない。特に夜は家事や仕事で疲れ果ててしまうからと、早朝にランニングを取り入れる人は多い。少し寒いのをがまんして走り出せば、早朝の澄んだ空気を独り占めできるとあって、ハマってしまう人も多い。

　しかし、秋津医院院長の秋津壽男さんは「危険ですらある」と警鐘を鳴らす。

「寝ている間は冬でも500ccの汗をかくので脱水状態にあり、急に運動すると心臓病による突然死など循環器系の病気のリスクがある。さらに、朝5時から9時は心筋梗塞のリスクが高まる時間帯。体が温まらない起き抜けで走るのはよくないです」（秋津さん）

　かと言ってラクに運動をすませるのもよくない。

　お腹に貼りつけて電気刺激を与える「EMS」と呼ばれる機械を使って運動代わりにしようと思っても、効果はないという。

「電気的な刺激だけで筋肉がつくというのは医学的にあまり考えられません。もし筋肉がついたとしても、運動をせずにつけた筋肉は見た目が美しくないし、体を守ってくれるような質のいいものでもありません」（秋津さん）

ランニングで心肺停止のリスクも… 高齢者でも安心な健康運動は？

「いつまでも健康でいたい」と考えて定年後もスポーツに勤しむのはいいが、高齢者の運動には注意すべき点も多い。たとえば高齢になってからランニングを始めるのは考えものだ。筑波大学名誉教授の田中喜代次氏が語る。

「加齢とともに心肺停止や脱水症状を引き起こすリスクが高くなる。男性の場合、50代後半から骨密度や筋肉量が目立って低下し始めるので、転倒による骨折の危険性もグッと高まります」

　市民マラソン大会では、他の年代に比べて60代の心肺停止発生率が最も高いという調査結果もある。それだけではない。

「ランニングを続けていると、特に高齢者の場合は心臓の筋肉が伸びて拡張する、いわゆる『スポーツ心臓』になってしまうことがあります。心臓が拡張すると、リラックスして休んでいる時の脈が著しく遅くなり、不整脈が出ることもある。寝ている時に心臓が止まりやすくなるため、ペースメーカーが必要になる場合もあるのです。

　対してウォーキングや水中歩行は心臓に過度の負担がかかる複雑な動きはさほどないので、高齢者でも比較的安心して実践できる健康運動です」（同前）

　健康で長生きしたいなら、無理な運動は控えたほうが賢明のようだ。

よく言われる「1日1万歩」の健康法に科学的根拠はあるのか

　体を毎日動かすことが健康に良く、寝たきり予防にもなるというのは、耳にたこが出来るくらいよく聞く健康法かも知れません。

　運動の習慣のないような人が、まず始めるとすれば歩くことです。それでは、毎日どのくらい歩くことが最も健康的なのでしょうか？　

　これもよく言われるのが、１日１万歩を目標にしましょう、という基準です。しかし、これは実際には万歩計の会社が世間に広めた数字で、それほどしっかりとした科学的根拠のあるものではありません。

　今年の米国医師会の内科専門誌に、ハーバード大学の研究チームによる研究結果が報告されています。高齢の女性を１万６０００人以上調査した結果では、１日３０００歩も歩かない人と比較して、４０００歩以上歩く人は、死亡リスクが低いことが確認されました。この死亡リスクの低下は１日７５００歩までは、歩数が多いほど低下も大きくなっていました。日本では群馬県の中之条町での研究結果があり、それによると１日８０００歩でそのうち２０分くらいは早歩きをすると、最も動脈硬化の病気の予防につながる、というデータが得られています。

　もちろん１日１万歩が目標でも問題はないのですが、健康への良い効果は、１日４０００歩くらいでも十分期待は出来るようです。皆さんも無理なく歩く習慣を持つようにして下さい。

「相撲トレ」は運動が苦手な人にこそ進めたい!?

　いくつになっても健康でいられることは誰もに共通する願いですが、残念ながら現状、日本人の3人にひとりは"寝たきり予備軍"といえるのだとか。そして「寝たきり」の理由は病気がすべてではなく、身体運動にかかわる器官である運動器の衰えから起こることも......。

　運動器の衰えが原因で立つ、歩くといった移動するための能力が衰えた状態のことを「ロコモティブシンドローム」（略称：ロコモ）といいますが、ではロコモにならないためにはどうすればよいのでしょうか。その対策のひとつとして役立つのが本書。付属のDVDを観ながら簡単で楽しい体操「相撲トレ（すもトレ）」をしたり、ちょっと生活習慣を変えたりしてみる。それだけで「ロコモ」を遠ざけることができるというから驚きです。

　第1章から第5章まで全5章からなる本書。第1章では"寝たきり予備軍"かどうかを診断できる「ロコモ度テスト」、第5章では美味しく食べて一生歩ける体を作る「ロコモレシピ」が載っているほか、第2章から第4章までは「相撲トレ」を中心とした体操について写真付きで詳しく解説しており、全体を通して徹底的にロコモを避けるのに役立つ内容となっています。

　さて、そろそろ皆さんも気になっているであろう「相撲トレ」という言葉。これは3拍子の「ワルツ」にのせて相撲の動きをするという筋力トレーニングのこと。著者であり整形外科の権威でもある大江隆史氏が、運動が苦手な人でも続けられるよう「横綱土俵入り」の動きを簡略化しながら下半身が効率よく鍛えられるようにと考案したものです。

　大江氏によると、下半身の筋肉をつけることで余分な脂肪が燃える、血流がよくなる、姿勢がよくなる、内蔵の調子がよくなる、さまざまな病気になるリスクが下がるなどのほか、何より「移動に必要な運動器の機能が向上する」ことが期待できといいます。

　時間はわずか2分弱。優雅なワルツのリズムに乗った運動は「激しさ」とは無縁ですが、やってみるといつの間にかじんわりと汗をかいていることに気づくはず。効果が高く「きつい」と感じる運動は動きが早いイメージがありますが、ゆったりとした動きを止めることなく続ける運動は筋肉の緊張状態が続くため、見た目以上にきつく効果が高いのだそう。たしかに「相撲トレ」に入っているようなスクワットや片脚立ちに激しい動きはありませんが、これらの運動を毎日続けていけば確実に下半身に筋肉がつき足腰が強くなれそうです。

　日本は長寿の国だからといって安心しきってはいられません。これからますます高齢化が進むなか、寝たきりにならず毎日をイキイキと過ごせることは誰しもが望むところでしょう。そのためにもぜひとも取り入れてみたい「相撲トレ」。簡単で楽しく続けられて効果的と、まさにいいことづくめの体操といえるかもしれません。

メリットたくさん、トレイルランニングって何？

徐々に暖かくなってきました。

今こそ、舗装道やトレッドミルでのランニングではなく、トレイルランニングに出かける絶好の時期です。野山を走ると、ランニング能力が上がる可能性があります。

また、ケガのリスクが減る可能性もあります。ただし、その理由は、ちょっと意外なものかもしれません。

トレイルランニングのメリット

トレイルランニングが体に良いのは、「地面が道路よりやわらかいから」だと一般的には言われています。けれども、ランニングコーチのJason Fitzgerald氏によると、必ずしもそうとは限らないようです。

トレイルランニングの利点は足が着地するごとに、地面の状態がわずかに違うことです。トレイルランニングであれば、一直線には走らないでしょう。それに地面には、石や木の根っこ、小さなくぼみなどがあります。

地面の状態がバリエーションに富んでいるということは、次の2つを意味します。

まずは、何マイルにもわたって、足にまったく同じ負担をかけ続けることがありません。そして、多くの筋肉がさまざまなかたちで使われるので、より鍛えられるうえに、機敏さも増します。

というわけで、舗装されていないでこぼこ道や公園、野原が家の近くにあるのなら、ぜひランニングに出かけてみてください。

筋トレにまつわるQ＆A「週1回でもそれなりの効き目はある？」

「どうすれば、最速でカラダを大きくできるの？」。筋肉は魔法のようにムクムクと大きくはならない。が、基礎を守れていれば最速で肥大する。日本体育大学運動器外傷学研究室・岡田隆先生に教えていただきました。

週2回はやりましょう。3回はやりすぎです

ランナーは月に何km走るかという月間走行距離を気にするけれど、筋トレでは週に何回やるかを気にしたい。一般的には2日前後おきに週2～3回やると、筋肉は効率的に成長しやすいとされる。その論拠になるのが、超回復理論とフィットネス・ファティーグ（FF）理論。

超回復理論では運動後、休息と栄養を与えると筋肉は以前のレベルを超える「超回復」を起こす。超回復時ならより大きな抵抗に耐えられて、トントン拍子に筋肉が育つ。

FF理論では、運動刺激を加えると体力（フィットネス）がアップする反面、疲労（ファティーグ）が生じる。休むと両者は時間が経つほど落ちるが、下降曲線に差があり、体力ー疲労がプラスに転じた時点で次の筋トレを行うと、筋力は右肩上がりに上がる。

超回復理論とFF理論は、疲労を抜くための休養が不可欠という点では一致する。疲労が抜けない状況下で無理してもトレーニングの質が下がり、期待した成果は望めないのだ。

疲労からの回復力には遺伝子レベルの違い（遺伝子多型）による個人差も関わる。筋肉のACTN3というタンパク質の遺伝子がXX型という多型を持つ人は、他の多型（RR型、RX型）より疲労回復が遅いのだ。日本人の約3割はXX型だから要注意。2日休んでも思ったように追い込めない人はXX型かもしれないから、3日休んで週2回ペースで行おう。

「疲労回復が早めの残り約7割（RR型、RX型）でも、週2回と3回では頻度は1.5倍も違うのに効果には大差がない。ゆえに週2回の方が合理的で続けやすいのです」（日本体育大学の岡田隆准教授）

平日1回、週末1回でいいのだ。週1回だと休みすぎで超回復のピークも逃し、順調にウェイトが上乗せできず、未来永遠にカラダは変わらない。多忙でも週2回ペースで。
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鍛える順番にも意識を向けよう

週2で全身を鍛えるなら、1セッションで主要な筋肉をカバーしたいもの。ならばどこから鍛えるべきか。考え方は2つある。

初めほど心身とも元気だから、いちばん育てたい筋肉から取り掛かる。

胸を大きくしたいなら大胸筋、背中を広くしたいなら広背筋から手を付けよう。全身をバランスよく鍛えたいなら、高負荷を加えないと強化されにくい下半身を優先する。フォームの維持に重要な体幹が先に疲れないように最後に回して、消去法で下半身の次に上半身をやる。つまり下半身→上半身→体幹の順が鉄板である。
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取材・文／井上健二（初出『Tarzan』No.739・2018年4月5日発売）

気分が上がらないと感じたら、呼吸ストレッチを実践してみよう！

新しい職場や新しい環境で4月からかんばっている人にとって、新しい環境に少し慣れたと思っていた矢先にゴールデンウィークに突入したことで、連休開けに「なんだか気分が上がらないな〜」と感じている人も多いようです。環境の変化やストレスに加え、この時季は一日の気温差が激しいことから、「疲れが取れない」「ちゃんと寝ているのに寝たりない」などというちょっとした不調が出やすくなります。

実は、そうした外的要因も気持ちが上がらない原因のひとつといえますが、そうした時に普段は意識しない「呼吸」を意識するとよいかもしれません。今回は、簡単にできる〈呼吸ストレッチ〉をご紹介します。

ストレスと呼吸の関係

私たちは普段、なかなか呼吸に意識をすることはないですよね。でも、緊張して胸がドキドキしている時は、誰しもハァハァと浅い呼吸を浅く早く行っていることに気づきます。そんな時は深呼吸するといい……、そうすれば緊張が緩和する……という方法が古くから伝えられていますが、実際にこれはとても有効な方法といえます。

また、人前で話す時などの一時的に緊張する場合もそうですが、５月病と呼ばれるこの時期特有の不調を感じている人や、疲れがとれにくい、新しい環境で緊張状態が続いている人……は、意識しないうちに呼吸が浅くなっているかもしれません。加えて、スマホを長時間見ているなどの慢性的な前屈みの姿勢によって猫背が続いていたり、パソコンを使用する際に腕を前に出した状態の姿勢が長時間続くと、肺が大きく膨みにくくなるため自然と呼吸も浅くなってしまいます。

呼吸が浅いということは酸素が体内に十分行き渡らないことを意味します。そのため「健康睡眠が浅くなる」ことはもちろん「気分が落ち気味」といった精神状態などさまざまな体調不良の原因に。そうした自覚症状は、もしかしたら呼吸が浅いことにゆえんしているかもしれないのです。

呼吸ストレッチを始めてみよう！

呼吸ストレッチの方法は簡単です。ストレッチをしてみるとわかりますが、普段の自分の姿勢の状態が理解できるようになりますので、まずは胸を開いて肺に空気を送り込みやすい体や姿勢を意識することからスタートさせましょう！では早速、呼吸ストレッチにレッツトライ！

１・鎖骨周辺や首まわりをほぐしましょう

・ 右手で左の鎖骨を、左手で右の鎖骨を指で軽くさすります。
・ 次に、右手を下ろした状態から脇腹あたりまで伸ばした腕を持ち上げ、息を吐きながら、伸ばした腕とは反対の方向にを頭と首をゆっくり倒し、首を伸ばしていきます。
・ 息を吸いながら、倒した頭をゆっくり戻します。
・ この動作を呼吸を意識しながら、左右繰り返しましょう。

２・肩まわりのストレッチ

・ 肩の高さまで伸ばした腕を胸元に持ち上げ、手を繋いだ状態にします。
・ 手を繋いだ状態で、息をゆっくり吐きながら背中を丸めていきます。
・ 繋いだ手を前に伸ばしながら、背中を丸めていきましょう。
・ 最後に息を吸いながら繋いだ手を胸元に戻し、普通の姿勢に戻します。

３・胸のストレッチ

・ 腕を後ろに回して手を繋いだ状態にします。
・ 息を吐きながら、胸を前に押し出すような姿勢をとります。
・ その状態のまま、繋いだ手を後ろの方向にも伸ばすようにします。
・ 最後に、息を吸いながら繋いだ手を腰に戻していきます。

４・胸下のストレッチ

・ 腕を頭の上に持ち上げて手を繋ぎ、息を吐きながら二の腕が耳にくっつくようなイメージで上に引き上げます。
・ その状態を数秒キープして、息を吸いながら両手をゆっくり下ろします。
・ 次に、腕を頭の上に持ち上げて手を繋いだまま、息を吐きながら腕を横に倒します。
・ 倒した状態を数秒キープして、脇腹あたりの体の横を伸ばしていきましょう。
・ それを左右繰り返します。

今回は、4つの呼吸ストレッチをご紹介しましたが、これらを実践することで、胸まわりの緊張がほどけ、胸が開いた状態を意識できるようになり、意識していないときも自然と深い呼吸ができるように。私たちは朝の健康的なイメージとして「起床時にカーテンを開けて、上体を伸ばしながら大きく深呼吸をする」というものを連想しますよね。実際に朝起きた時に同じような姿勢をとると、目覚めのよいすっきりした感覚を得られます。つまり、これと同じ「体が開いた効果」が呼吸ストレッチでも得られるのです。

ストレスを心の外へ追いやる呼吸ストレッチ

スマホやパソコンを操作する時間が長い現代人は、胸が閉じた状態に陥りがち。そのため、浅い胸呼吸をしている人がほとんどといえます。そのような上体（姿勢）で深呼吸をしても、上手に酸素を吸ったり吐いたりできないため、新鮮な空気が体内に吸収されにくい状態が続いてしまうことに……。

でも、呼吸ストレッチを実践すると、自然と胸まわりが柔らかくなる（開かれた）感覚が得られますし、何より、ゆったり自然に深呼吸ができるようになるため、気持ちが落ちつく = 心がリラックスする = 頭がスッキリするといった効果が得られることに。ぜひ、仕事の合間の休憩タイムなどにも簡単にできる呼吸ストレッチを取り入れて、意識的に胸を開き、新鮮な空気を体内に送り込みやすい状態を作ることで、ストレスを心の外へ追いやっちゃってくださいね。