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ランニングで心肺停止のリスクも… 高齢者でも安心な健康運動は?

「いつまでも健康でいたい」と考えて定年後もスポーツに勤しむのはいいが、高齢者の運動には注意すべき点も多い。たとえば高齢になってからランニングを始めるのは考えものだ。筑波大学名誉教授の田中喜代次氏が語る。

「加齢とともに心肺停止や脱水症状を引き起こすリスクが高くなる。男性の場合、50代後半から骨密度や筋肉量が目立って低下し始めるので、転倒による骨折の危険性もグッと高まります」

 市民マラソン大会では、他の年代に比べて60代の心肺停止発生率が最も高いという調査結果もある。それだけではない。

「ランニングを続けていると、特に高齢者の場合は心臓の筋肉が伸びて拡張する、いわゆる『スポーツ心臓』になってしまうことがあります。心臓が拡張すると、リラックスして休んでいる時の脈が著しく遅くなり、不整脈が出ることもある。寝ている時に心臓が止まりやすくなるため、ペースメーカーが必要になる場合もあるのです。

 対してウォーキングや水中歩行は心臓に過度の負担がかかる複雑な動きはさほどないので、高齢者でも比較的安心して実践できる健康運動です」(同前)

 健康で長生きしたいなら、無理な運動は控えたほうが賢明のようだ。

よく言われる「1日1万歩」の健康法に科学的根拠はあるのか

 体を毎日動かすことが健康に良く、寝たきり予防にもなるというのは、耳にたこが出来るくらいよく聞く健康法かも知れません。

 運動の習慣のないような人が、まず始めるとすれば歩くことです。それでは、毎日どのくらい歩くことが最も健康的なのでしょうか? 

 これもよく言われるのが、1日1万歩を目標にしましょう、という基準です。しかし、これは実際には万歩計の会社が世間に広めた数字で、それほどしっかりとした科学的根拠のあるものではありません。

 今年の米国医師会の内科専門誌に、ハーバード大学の研究チームによる研究結果が報告されています。高齢の女性を1万6000人以上調査した結果では、1日3000歩も歩かない人と比較して、4000歩以上歩く人は、死亡リスクが低いことが確認されました。この死亡リスクの低下は1日7500歩までは、歩数が多いほど低下も大きくなっていました。日本では群馬県の中之条町での研究結果があり、それによると1日8000歩でそのうち20分くらいは早歩きをすると、最も動脈硬化の病気の予防につながる、というデータが得られています。

 もちろん1日1万歩が目標でも問題はないのですが、健康への良い効果は、1日4000歩くらいでも十分期待は出来るようです。皆さんも無理なく歩く習慣を持つようにして下さい。

「相撲トレ」は運動が苦手な人にこそ進めたい!?

 いくつになっても健康でいられることは誰もに共通する願いですが、残念ながら現状、日本人の3人にひとりは"寝たきり予備軍"といえるのだとか。そして「寝たきり」の理由は病気がすべてではなく、身体運動にかかわる器官である運動器の衰えから起こることも......。

 運動器の衰えが原因で立つ、歩くといった移動するための能力が衰えた状態のことを「ロコモティブシンドローム」(略称:ロコモ)といいますが、ではロコモにならないためにはどうすればよいのでしょうか。その対策のひとつとして役立つのが本書。付属のDVDを観ながら簡単で楽しい体操「相撲トレ(すもトレ)」をしたり、ちょっと生活習慣を変えたりしてみる。それだけで「ロコモ」を遠ざけることができるというから驚きです。

 第1章から第5章まで全5章からなる本書。第1章では"寝たきり予備軍"かどうかを診断できる「ロコモ度テスト」、第5章では美味しく食べて一生歩ける体を作る「ロコモレシピ」が載っているほか、第2章から第4章までは「相撲トレ」を中心とした体操について写真付きで詳しく解説しており、全体を通して徹底的にロコモを避けるのに役立つ内容となっています。

 さて、そろそろ皆さんも気になっているであろう「相撲トレ」という言葉。これは3拍子の「ワルツ」にのせて相撲の動きをするという筋力トレーニングのこと。著者であり整形外科の権威でもある大江隆史氏が、運動が苦手な人でも続けられるよう「横綱土俵入り」の動きを簡略化しながら下半身が効率よく鍛えられるようにと考案したものです。

 大江氏によると、下半身の筋肉をつけることで余分な脂肪が燃える、血流がよくなる、姿勢がよくなる、内蔵の調子がよくなる、さまざまな病気になるリスクが下がるなどのほか、何より「移動に必要な運動器の機能が向上する」ことが期待できといいます。

 時間はわずか2分弱。優雅なワルツのリズムに乗った運動は「激しさ」とは無縁ですが、やってみるといつの間にかじんわりと汗をかいていることに気づくはず。効果が高く「きつい」と感じる運動は動きが早いイメージがありますが、ゆったりとした動きを止めることなく続ける運動は筋肉の緊張状態が続くため、見た目以上にきつく効果が高いのだそう。たしかに「相撲トレ」に入っているようなスクワットや片脚立ちに激しい動きはありませんが、これらの運動を毎日続けていけば確実に下半身に筋肉がつき足腰が強くなれそうです。

 日本は長寿の国だからといって安心しきってはいられません。これからますます高齢化が進むなか、寝たきりにならず毎日をイキイキと過ごせることは誰しもが望むところでしょう。そのためにもぜひとも取り入れてみたい「相撲トレ」。簡単で楽しく続けられて効果的と、まさにいいことづくめの体操といえるかもしれません。

メリットたくさん、トレイルランニングって何?

徐々に暖かくなってきました。

今こそ、舗装道やトレッドミルでのランニングではなく、トレイルランニングに出かける絶好の時期です。野山を走ると、ランニング能力が上がる可能性があります。

また、ケガのリスクが減る可能性もあります。ただし、その理由は、ちょっと意外なものかもしれません。

トレイルランニングのメリット

トレイルランニングが体に良いのは、「地面が道路よりやわらかいから」だと一般的には言われています。けれども、ランニングコーチのJason Fitzgerald氏によると、必ずしもそうとは限らないようです。

トレイルランニングの利点は足が着地するごとに、地面の状態がわずかに違うことです。トレイルランニングであれば、一直線には走らないでしょう。それに地面には、石や木の根っこ、小さなくぼみなどがあります。

地面の状態がバリエーションに富んでいるということは、次の2つを意味します。

まずは、何マイルにもわたって、足にまったく同じ負担をかけ続けることがありません。そして、多くの筋肉がさまざまなかたちで使われるので、より鍛えられるうえに、機敏さも増します。

というわけで、舗装されていないでこぼこ道や公園、野原が家の近くにあるのなら、ぜひランニングに出かけてみてください。

筋トレにまつわるQ&A「週1回でもそれなりの効き目はある?」

「どうすれば、最速でカラダを大きくできるの?」。筋肉は魔法のようにムクムクと大きくはならない。が、基礎を守れていれば最速で肥大する。日本体育大学運動器外傷学研究室・岡田隆先生に教えていただきました。

週2回はやりましょう。3回はやりすぎです

ランナーは月に何km走るかという月間走行距離を気にするけれど、筋トレでは週に何回やるかを気にしたい。一般的には2日前後おきに週2~3回やると、筋肉は効率的に成長しやすいとされる。その論拠になるのが、超回復理論とフィットネス・ファティーグ(FF)理論。

超回復理論では運動後、休息と栄養を与えると筋肉は以前のレベルを超える「超回復」を起こす。超回復時ならより大きな抵抗に耐えられて、トントン拍子に筋肉が育つ。

FF理論では、運動刺激を加えると体力(フィットネス)がアップする反面、疲労(ファティーグ)が生じる。休むと両者は時間が経つほど落ちるが、下降曲線に差があり、体力ー疲労がプラスに転じた時点で次の筋トレを行うと、筋力は右肩上がりに上がる。

超回復理論とFF理論は、疲労を抜くための休養が不可欠という点では一致する。疲労が抜けない状況下で無理してもトレーニングの質が下がり、期待した成果は望めないのだ。

疲労からの回復力には遺伝子レベルの違い(遺伝子多型)による個人差も関わる。筋肉のACTN3というタンパク質の遺伝子がXX型という多型を持つ人は、他の多型(RR型、RX型)より疲労回復が遅いのだ。日本人の約3割はXX型だから要注意。2日休んでも思ったように追い込めない人はXX型かもしれないから、3日休んで週2回ペースで行おう。

「疲労回復が早めの残り約7割(RR型、RX型)でも、週2回と3回では頻度は1.5倍も違うのに効果には大差がない。ゆえに週2回の方が合理的で続けやすいのです」(日本体育大学の岡田隆准教授)

平日1回、週末1回でいいのだ。週1回だと休みすぎで超回復のピークも逃し、順調にウェイトが上乗せできず、未来永遠にカラダは変わらない。多忙でも週2回ペースで。
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鍛える順番にも意識を向けよう

週2で全身を鍛えるなら、1セッションで主要な筋肉をカバーしたいもの。ならばどこから鍛えるべきか。考え方は2つある。

初めほど心身とも元気だから、いちばん育てたい筋肉から取り掛かる。

胸を大きくしたいなら大胸筋、背中を広くしたいなら広背筋から手を付けよう。全身をバランスよく鍛えたいなら、高負荷を加えないと強化されにくい下半身を優先する。フォームの維持に重要な体幹が先に疲れないように最後に回して、消去法で下半身の次に上半身をやる。つまり下半身→上半身→体幹の順が鉄板である。
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取材・文/井上健二(初出『Tarzan』No.739・2018年4月5日発売)

気分が上がらないと感じたら、呼吸ストレッチを実践してみよう!

新しい職場や新しい環境で4月からかんばっている人にとって、新しい環境に少し慣れたと思っていた矢先にゴールデンウィークに突入したことで、連休開けに「なんだか気分が上がらないな〜」と感じている人も多いようです。環境の変化やストレスに加え、この時季は一日の気温差が激しいことから、「疲れが取れない」「ちゃんと寝ているのに寝たりない」などというちょっとした不調が出やすくなります。

実は、そうした外的要因も気持ちが上がらない原因のひとつといえますが、そうした時に普段は意識しない「呼吸」を意識するとよいかもしれません。今回は、簡単にできる〈呼吸ストレッチ〉をご紹介します。

ストレスと呼吸の関係

私たちは普段、なかなか呼吸に意識をすることはないですよね。でも、緊張して胸がドキドキしている時は、誰しもハァハァと浅い呼吸を浅く早く行っていることに気づきます。そんな時は深呼吸するといい……、そうすれば緊張が緩和する……という方法が古くから伝えられていますが、実際にこれはとても有効な方法といえます。

また、人前で話す時などの一時的に緊張する場合もそうですが、5月病と呼ばれるこの時期特有の不調を感じている人や、疲れがとれにくい、新しい環境で緊張状態が続いている人……は、意識しないうちに呼吸が浅くなっているかもしれません。加えて、スマホを長時間見ているなどの慢性的な前屈みの姿勢によって猫背が続いていたり、パソコンを使用する際に腕を前に出した状態の姿勢が長時間続くと、肺が大きく膨みにくくなるため自然と呼吸も浅くなってしまいます。

呼吸が浅いということは酸素が体内に十分行き渡らないことを意味します。そのため「健康睡眠が浅くなる」ことはもちろん「気分が落ち気味」といった精神状態などさまざまな体調不良の原因に。そうした自覚症状は、もしかしたら呼吸が浅いことにゆえんしているかもしれないのです。

呼吸ストレッチを始めてみよう!

呼吸ストレッチの方法は簡単です。ストレッチをしてみるとわかりますが、普段の自分の姿勢の状態が理解できるようになりますので、まずは胸を開いて肺に空気を送り込みやすい体や姿勢を意識することからスタートさせましょう!では早速、呼吸ストレッチにレッツトライ!

1・鎖骨周辺や首まわりをほぐしましょう

・ 右手で左の鎖骨を、左手で右の鎖骨を指で軽くさすります。
・ 次に、右手を下ろした状態から脇腹あたりまで伸ばした腕を持ち上げ、息を吐きながら、伸ばした腕とは反対の方向にを頭と首をゆっくり倒し、首を伸ばしていきます。
・ 息を吸いながら、倒した頭をゆっくり戻します。
・ この動作を呼吸を意識しながら、左右繰り返しましょう。

2・肩まわりのストレッチ

・ 肩の高さまで伸ばした腕を胸元に持ち上げ、手を繋いだ状態にします。
・ 手を繋いだ状態で、息をゆっくり吐きながら背中を丸めていきます。
・ 繋いだ手を前に伸ばしながら、背中を丸めていきましょう。
・ 最後に息を吸いながら繋いだ手を胸元に戻し、普通の姿勢に戻します。

3・胸のストレッチ

・ 腕を後ろに回して手を繋いだ状態にします。
・ 息を吐きながら、胸を前に押し出すような姿勢をとります。
・ その状態のまま、繋いだ手を後ろの方向にも伸ばすようにします。
・ 最後に、息を吸いながら繋いだ手を腰に戻していきます。

4・胸下のストレッチ

・ 腕を頭の上に持ち上げて手を繋ぎ、息を吐きながら二の腕が耳にくっつくようなイメージで上に引き上げます。
・ その状態を数秒キープして、息を吸いながら両手をゆっくり下ろします。
・ 次に、腕を頭の上に持ち上げて手を繋いだまま、息を吐きながら腕を横に倒します。
・ 倒した状態を数秒キープして、脇腹あたりの体の横を伸ばしていきましょう。
・ それを左右繰り返します。

今回は、4つの呼吸ストレッチをご紹介しましたが、これらを実践することで、胸まわりの緊張がほどけ、胸が開いた状態を意識できるようになり、意識していないときも自然と深い呼吸ができるように。私たちは朝の健康的なイメージとして「起床時にカーテンを開けて、上体を伸ばしながら大きく深呼吸をする」というものを連想しますよね。実際に朝起きた時に同じような姿勢をとると、目覚めのよいすっきりした感覚を得られます。つまり、これと同じ「体が開いた効果」が呼吸ストレッチでも得られるのです。

ストレスを心の外へ追いやる呼吸ストレッチ

スマホやパソコンを操作する時間が長い現代人は、胸が閉じた状態に陥りがち。そのため、浅い胸呼吸をしている人がほとんどといえます。そのような上体(姿勢)で深呼吸をしても、上手に酸素を吸ったり吐いたりできないため、新鮮な空気が体内に吸収されにくい状態が続いてしまうことに……。

でも、呼吸ストレッチを実践すると、自然と胸まわりが柔らかくなる(開かれた)感覚が得られますし、何より、ゆったり自然に深呼吸ができるようになるため、気持ちが落ちつく = 心がリラックスする = 頭がスッキリするといった効果が得られることに。ぜひ、仕事の合間の休憩タイムなどにも簡単にできる呼吸ストレッチを取り入れて、意識的に胸を開き、新鮮な空気を体内に送り込みやすい状態を作ることで、ストレスを心の外へ追いやっちゃってくださいね。

運動してはいけない時間と効果が高い時間がある!?

◆運動してはいけない時間帯……「食後」「空腹時」「眠る前」

意外と知られていない「運動すべきでない時間帯」。まず、運動の種類に限らず、食後30分以内や極端な空腹時は、過度な運動は避けることが大切です。食後の身体は、食べ物の消化吸収のために胃腸に血流が集中しているので、この状態で運動をすると筋肉にもより多くの血流を送らなければならず、本来必要である胃腸への血流が十分に行き渡らなくなり、消化不良を起こしやすくなります。

反対に極端な空腹時には血液中の糖分が不足し、十分なエネルギー源が確保できません。エネルギー源の乏しい状態で運動を続けると、人によってはめまいを起こしたり、注意力散漫になってケガをしたりといったリスクが起こります。早朝に運動を行う場合も、軽食やスポーツドリンクなどの糖分を含む飲み物、バナナなどの果物をとった後に行うと、これらのリスクを下げることができます。

また、仕事などで忙しくどうしても夜しか運動時間が確保できないという方も、なるべく就寝直前は避けましょう。寝る直前に激しい運動を行うと交感神経が活性化し、寝つきが悪くなってしまいます。就寝前は、運動というよりも、副交感神経が優位になるような、リラックスしてできるストレッチなどがオススメです。

◆ダイエット効率を考えると食前の運動も控えるべき

運動に適さない時間は上記の3つですが、ダイエットの観点で考えると、食前の運動も避けた方がよいでしょう。

運動をすると気分もスッキリし、身体も心地よい疲れを伴い、おいしいものを食べたくなりますが、運動直後に食事をしてしまうと必要以上に食べ過ぎてしまう傾向があります。

また、運動してからしばらくは体脂肪を燃焼しやすい状態になっていると考えられていますので、運動直後に食事をとってしまうと、せっかくの脂肪燃焼作用が、食べ物の消化吸収活動へとシフトしてしまいます。

運動後には水分を十分取ってクールダウンを行い、時間をおいてから食事をするということが大切。ダイエット目的で運動するならば、せめて運動後30分程度は時間をおいてから食事になるような時間帯を選ぶことも大切です。

◆運動効率がよい時間帯は午前中! 朝の運動がおすすめの理由

朝の時間帯は運動効果が高いです。朝に何も運動をしていない時と比べ、基礎代謝が10%程度あがった状態で日中を過ごすことができると言われています。

ただし起床直後は身体が十分に起きていないため、ウォーミングアップを入念に行い、軽食などをとって空腹状態を改善してから運動を始めると良いでしょう。

また、朝の時間は比較的自由に設定できるところも大きなメリットです。夕方や夜、帰宅後に運動を行おうとしても日中の予定次第では、そういった時間が取れなくなってしまうことも考えられます。その点、朝の時間帯は仕事や急を要する予定が入ることも少なく、自由に時間をマネジメントできる利点があります。

朝に運動を継続して行うために、日頃の生活習慣を見直し、睡眠不足にならないように夜更かしを控えるなどの工夫も健康的です。

◆朝の運動が難しい場合は、お昼休みに簡単な運動の継続を

朝の時間帯も難しく、夜帰宅してからは運動する時間がない人は、昼食時間の直前・直後はさけていただきたいところですが、仕事の合間やお昼休みなどを上手に利用して、身体を動かしてみましょう。

もともと日中はエネルギー代謝が活発であり、身体を動かす時間としては適しています。昼食との兼ね合いが難しい点は否めませんが、ジムやランニングなどではない、ごく軽い運動にとどめるなら食後でも問題ないでしょう。

私がおすすめしたいのはランチウォーキングです。職場や出先近くのお店を何軒かピックアップしておき、食事前に歩いてお店にいきます。短い時間でも問題ありませんが、少し距離のある場所だとウォーキングの距離も長くなるのでさらに効果が期待できます。コンビニも一番近くの店にいくのではなく、少し遠方まで足を伸ばしてみるといったことを毎日続けるだけでも運動不足解消につながります。

せっかく運動するのであれば運動に適した時間帯を選びたいものですよね。それぞれの時間帯で気をつけたいこと、メリット・デメリットなどがありますので、皆さんのライフスタイルにあった時間帯を探して運動をしてみるのはいかがでしょうか。
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西村 典子(アスレティックトレーナー / 運動と健康ガイド)

専門医に聞け! Q&A ★体を鍛える歩き方

Q:健康のために毎日1万歩ほど歩いています。万歩計の歩数が増えるのが楽しみです。しかし、その割に普段の姿勢はよくないし、すぐに腰痛になったりします。よく、つまずくようにも思います。普通に歩いているつもりですが、歩き方がよくないのでしょうか。アドバイスをお願いします。
(62歳・アルバイト)

A:普段の姿勢がよくないということは、歩き方がよくないことにも関係しているでしょう。

 万歩計を携帯して歩くと、とかく歩数にこだわり、1歩でも歩数を増やそうと必死に歩くものです。そうすると、私見ですが、顎が前に出て顔は下を向き、姿勢は前傾で背中は丸くなります。ちょうど、クワを手に持って畑仕事をしている態勢と同じです。

 こういう歩き方でウオーキングしている高齢の人は、珍しくありません。このような歩き方がなぜよくないかというと、体の前側の筋肉しか使っていないからです。

●後ろ側の筋肉を使って歩く

 では、どういう歩き方をすればよいかというと、胸を張って、背筋を伸ばします。そして、少し大股で歩きます。

 背筋を伸ばすとは、お腹や腰の上方を上に上げる感じです。かかとから着地し、足の指で蹴り、前に進みます。腰から前へ移動する感じです。

 こういう歩き方は、体の後ろの筋肉、太ももの裏側やお尻、背中の筋肉を使います。歩いて前に進むための筋肉は、後ろ側の筋肉です。

 背中側には脊柱起立筋などの深部筋肉が分布しています。この筋肉は、脊柱や胸部、骨盤につながっています。そして、重力に抗して体を引き上げ、姿勢を保持する役割を担っています。つまり、抗重力筋の1つです。

 加齢や運動不足によって、抗重力筋の働きは低下します。すると、上体を起こした姿勢でいるとすぐに背中が疲れ、姿勢が悪くなるのです。

 それが前述したような歩き方に変えると、背中側の筋肉が使われます。筋肉の力も借りて前進するので、これらの筋肉が鍛えられます。

 ご質問の方が腰痛になるのも、つまずきやすいのも、歩き方が原因として関係しているのでしょう。まずは、歩き方を変えてみてください。

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岡田研吉氏(研医会診療所漢方科医師)
東邦大学医学部卒。ドイツ留学中に東洋医学に関心を持ち、帰国後、国立東静病院で漢方を学ぶ。独自の漢方処方で生活習慣病等に成果を上げている。著書『さらさら血液が長生きの秘訣』など多数。

逆立ちでエイジングケアができる!知っておきたい5つの効果

アンチエイジングに、美容にと、毎月多額の出費を惜しまない女性にとっては残念な情報かもしれません。なぜなら、コストなし、1日たった1分でできてしまう驚愕のアンチエイジング方法があるからです。

その手法とは、ただ「逆立ち」するだけ。

■逆立ちの効用

逆立ちを習慣にする人としない人とを比較した結果、逆立ちをした場合、10年分も老化の速度を遅らせることが出来るのだとか。

しかし、自力では逆立ちがおぼつかないという方も多いでしょう。その場合は最初から無理にトライするのではなく、地面に着いた肘で体を固定するヨガの「逆立ちのポーズ」や、壁を伝って足を持ち上げる「壁立ち」を試してみて下さい。それでは、逆立ちの嬉しい5つの効果をご紹介します。

■内臓の下垂対策

男性に比べて筋力の弱い女性で特に起こりやすいのが、内臓の下垂。周囲の筋組織といっしょに垂れ下がっていく「胃下垂」などが特に健康と循環には良くありません。逆立ちをすれば、重力が味方となって臓器を正しい配置に戻してくれます。

■下半身のうっ血解消

普通に生活している人は、どうしても血流や水分が下半身に淀みがち。逆立ちをすると、老廃物をたくさん含む血液が一気に流れていきますので、思いがけないデトックス効果まで得られる事に。

また、上半身、脳の血行も良くなるので、頭がすっきりして思考力が回復します。

■体のゆがみ矯正

逆立ちの際には全身の重みを上半身で支えますので、背筋をまっすぐに保つ筋肉が効率的に鍛えられます。

正しい美しい立ち姿は特に背中の筋肉が作り出していますので、本来のように頭を上にして立ち上がった時にもいい影響が現れるでしょう。また、腹筋、股関節回り、太腿、腰回りの筋肉増強効果などもあるそうです。

■心のケア

ヨガの世界でも、逆立ちのポーズは重要な意味を持っています。脳への血流が増える事によって、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが減少。それによって不安感を払しょくすることが出来るのです。

■アンチエイジング

血流を促進して心身の代謝効率を上げる逆立ちの効果は内部だけにとどまりません。内臓、体幹、血流、精神までも状態を改善する事によって、内側から肌などに働きかけていくのです。

結果として、ツヤツヤの肌、綺麗な姿勢、脂肪のつきにくい体質が出来上がります。そして、この取り組みを続けて行けば周囲におよそ10年近い細胞年齢の差をつける事も可能なのだとか。

逆立ちするだけの美容法、まずは今日から試してみてはいかがでしょうか。

セクシーな筋肉がほしい!筋トレをする前に知っておきたいこと5つ

程よく筋肉があった方がセクシー」「体が引き締まりそうだし、体質改善にもなりそう」という理由で筋トレに興味がある女性、結構いらっしゃるのでは?

それなら、まずは始める前に知っておくべきことを勉強しておきましょう。

正しい知識を得ることが美しいカラダを手にする近道です。

■筋肉があることで綺麗な体型を維持できる

痩せるには摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ればいいのですが、基礎代謝が悪いと、思うようにカロリーを消費することができません。そこで、基礎代謝を上げるためにベストなのが、体に筋肉をつけること。

それに、筋肉がつくことで太りにくい体になるので、ダイエットをやめた後もリバウンドしにくくなるんです。つまり、綺麗な体型を維持するには筋肉をつけることがとても大切なんですね。

■筋肉がつきやすい人とそうでない人がいる

「頑張って筋トレをしているのに、なかなか筋肉がつかない…」トレーニングをしているとこんな悩みにぶち当たることもあるでしょう。しかし、筋肉がつきやすいか否かは遺伝的なことも関係してきます。

なので、他の人と比べて落ち込む必要はありません。焦るよりも、マイペースに自分に合った方法を見つけましょう。

■毎日行う必要はない

体にある程度負荷を掛ける筋トレは有酸素運動と違い、毎日行う必要はありません。負荷が掛かる大きさによっては、週1回で十分な場合もあります。忙しくてやる時間がない…と筋トレを始めるのを躊躇していた方も、これならスタートしてみる気になりませんか?

■筋トレ前後のストレッチは必須

筋トレを行う上で欠かせないのが、トレーニング前後で行うストレッチ。筋トレ前に行うストレッチは怪我を予防し、筋トレ後に行うストレッチは疲労回復を促してくれる効果があります。安心・安全に筋トレに取り組むためにも、ストレッチは必須といえますね。

■自分のレベルに合わせて負荷を調節する

トレーニングに慣れてくると徐々に筋肉が発達してきます。それなのにいつもと変わらぬメニューを続けていると、そこから筋肉があまり成長しなくなってしまいます。なので、自分のレベルに合わせて負荷も調節するべき。ステップアップできるよう、向上心を持って筋トレに励みましょう。

いかがでしたでしょうか?

普通の運動と違って体に負荷が掛かる分、トレーニングを始める前は注意が必要。筋トレの正しいやり方をマスターして、引き締まったボディを手に入れましょう!

東海大監督は17kg減 走り過ぎは「マラソンED」を招く恐れ

「胴上げのために17キロ減量しました」

 箱根駅伝で東海大を初優勝に導いた両角速監督(52)は、“確信”があったのかもしれない。報道陣にそう語り、4カ月にわたって毎日12キロ走り、体重を69キロに絞り込んだエピソードを披露している。

 両角監督でなくても、ダイエットや健康維持で走っている人はいるだろう。笹川スポーツ財団の調査によると、1年に1回以上ジョギングやマラソンをする人は893万人。来月の京都マラソンや3月の東京マラソンを目標に走り込みを重ねているランナーもいるかもしれない。

 実は、走り過ぎはEDを招く恐れがあるのだ。昭和大藤が丘病院泌尿器科の佐々木春明教授に聞いた。

「適度な運動は男性ホルモンの分泌を促して、男性を男らしくし、性機能アップに役立ちます。ところが、運動のやり過ぎで疲労やストレスをためたりすると、かえって逆効果になり、男性ホルモンの分泌を悪化させ、EDを発症させることがあるのです」

 佐々木教授の外来には2カ月で15キロの減量に成功したものの、EDになった30代がいた。仕事帰りに毎日ジムに通い、ランニングや筋力トレーニングを繰り返して一気に体を絞ったそうだ。

 男性ホルモンはいくつかあるが、テストステロンが有名だろう。男性の場合、95%は睾丸で合成され、血中に分泌されると、最大90分で半減。肝臓で代謝され、尿とともに排出される。

「テストステロンは、疲労した筋肉や血管の修復にも使われるため、運動量が過剰だったり、負荷が強過ぎたりすると、消費が合成を上回ります。15キロ痩せた30代男性は、テストステロンの分泌量が正常値の10分の1にまで低下。テストステロンは性欲のほか精神面の安定にも作用するため、その低下によって、EDだけでなく、うつ状態も引き起こされていました」

■月間120キロ超走行でテストステロンが減少

 走る人の中には、痩せてムスコが元気になったという人がいる一方、ムスコがなえる人もいる。相反する状況が生まれるのは、走る量や負荷の強さが影響しているということだ。では、走行距離でいうと、どのあたりが分岐点なのか。

 よこすか女性泌尿器科・泌尿器科クリニックの奥井伸雄医師の調査によると、月間走行距離が100キロまではテストステロンの分泌が増えるが、120キロから減り始め、200キロを超えると、ガクンと落ちる。

 その程度なら、ムスコの元気に一役買うかもしれないが、「もっと自己ベストを短縮したい」などと走行距離を150キロ、200キロと延ばすにつれて、いつの間にかムスコはくたびれてやがて役立たずに。一般にフルマラソンの完走には、月間100キロが最低条件とされるから、“マラソンED”の市民ランナーは結構いるはずだ。

「テストステロンの合成に必要なのは、タンパク質です。走っている人は必ず肉や魚、大豆などを積極的に摂取するのが大切。何より運動は適切な強度で体を慣らしてから、少しずつ負荷を上げていくことです。適切なレベル? 60分体を動かして軽く汗ばむ程度。体を動かす習慣がない人が始めるなら、いきなり走るのではなく、ウオーキングから。走り慣れている人も、毎日はよくない。週に2、3回にとどめて十分な休養と栄養補給を心掛けることです」

 走り過ぎによってもたらされるテストステロンの分泌低下は、いわば男性更年期の状態。休養すれば低下したテストステロンは戻るというが、旺盛な運動習慣と症状がリンクしにくく、見過ごされやすいから厄介だ。

脱・女性の三日坊主!簡単に始められる運動習慣のつけ方4つ

◆20~40代女性の7割が運動不足

健康的な生活を送るためには欠かせないのは運動習慣をつけること。一般的に「運動習慣がある」とは、「1回30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上続けている」ことを指します。

厚生労働省が毎年実施している国民健康・栄養調査では、運動習慣のある人の割合は男性で 35.9%、女性で28.6%でした(平成29年度調査)。年齢階級別にみると、その割合は30歳代男性で14.7%、20歳代女性で11.6%と最も低く、深刻な運動不足がうかがえます。

BMIが18.5 kg/㎡を下回る「やせ」の割合は男性 4.0%、女性 10.3%ですが、20歳代女性のやせの割合は 21.7%と多く、太っていないのにやせようとする女性が多く、その方法も運動ではなく極端な食事制限など健康に支障のあるものを選ぶ傾向にあるとも言えるでしょう。

運動は単に体重を減らすというものではなく、生活習慣病の予防など体にさまざまなメリットをもたらすものです。ここでは、運動習慣をつけるためのカンタンで効果的な方法をご紹介します。
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◆運動を習慣化する4つのコツ

運動をはじめることは比較的簡単に取り組むことができます。運動不足を痛感した時、健康的な生活を送りたいと思った時、ダイエットを始めたい時など、体を動かすきっかけは人それぞれ。

ただ始めたものの、続けていくことがむずかしいと感じる人は多いのではないでしょうか。そんな運動習慣をうまく定着させるための4つのコツをご紹介します。

■目に見える結果をつくる
■小さな達成感を励みにする
■日常の習慣や他人との約束ごとと結びつける
■楽しみと結びつける

では次に、これらのコツを意識し、運動習慣をつける具体的な方法をお伝えします。

◆数字やカレンダーで「目に見える結果」をつくる

運動を始めるきっかけは人それぞれですが、続けてこそ効果が表れるというもの。継続するコツとしてまずあげられるのが、「数字」をうまく利用するということ。

体重減量に取り組むのであれば、毎朝体重を記録してそれをグラフ化する、またウオーキングに取り組むのであれば歩数計などを携帯し、毎日歩いた歩数を書き残しておくとよいでしょう。

また子供のころ、夏休みのラジオ体操のハンコを押してもらうことがうれしかったように、カレンダーに丸をつける、シールなどを貼るなど、目に見えるもので運動を行ったかどうかを確認できるようにすることも、運動を続けるコツのひとつです。

◆コツコツと簡単な運動を積み重ねる

運動をしようと思い立って、今までまったく運動習慣のなかった人がいきなりフルマラソンに挑戦するような無謀なことを始めると、途中で挫折してしまう可能性が高いです。

自宅周辺のウオーキングや部屋でもできるストレッチ、エクササイズDVDを見ながらの運動や簡単なバランスボールトレーニングなど自分が出来るところ、興味のあるところから始めてみるといいと思います。

運動量も始めは物足りないかなと思うくらい、少なめに。ほんの5分、10分の積み重ねが運動習慣を定着させるのです。

また完璧主義にならず、どうしても運動の時間が取れない日はお休みしてもOK。これを「三日と持たずにやめてしまった」「昨日は運動できなかった」と自分を責めてしまうと負のスパイラルに陥ってしまいます。

少しの運動を長く続けること、トータルでの運動量を考えるようにしましょう。目安としては1週間単位がわかりやすいと思いますが、長期出張や長期旅行などに出かけるときには1カ月単位での運動量で考えるといいでしょう。
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◆日常生活やゆるやかな強制力を利用する

普段必ず行う行動に運動をプラスしてみるのもひとつ。たとえば台所に立つときには必ずつま先あげを10回行う、歯磨きをした後には必ずストレッチを行うなど、いろんなシチュエーションに応じて運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。

毎回見ているテレビドラマのCM時間に腹筋運動を行う。通勤に自転車を取り入れるといった毎日行うことに運動習慣をプラスしてしまうと、身体を動かすことに苦痛を感じなくなるはずです。

一方、自宅で気軽に取り組むことのできる運動とは逆に、外部の強制力を利用する方法もあります。そのひとつがスポーツクラブなどを利用すること。

スポーツクラブに登録すると、運動しないと会員費がもったいないと考えますし、パーソナルトレーナーにトレーニング指導を受けるのであれば、日時を予約したので必ず行かなければならないという外部からの強制力が働きます。

また同じ運動を続けるのでも仲間がいればさらに効果的。一緒に運動する日時などを約束するとどうしても参加しなければならなくなりますし、話しながらできる程度の運動強度であれば何より楽しく続けられます。

仲間と運動の成果を報告しあうことで自らのモチベーションアップにもつながるのです。日々の運動の成果は、実際に会って話すだけではなく、SNSに投稿して友人などに見てもらうことも一案です。

◆自分へのごほうびを用意する

運動をすると決めた時に新しいスポーツウエアやシューズを購入すると、「せっかく買ったのだからやってみよう」という気持ちにさせてくれます。

また自分なりに運動習慣の計画を立て、1週間続けられたらなど期間を決めて、自分へのごほうびを用意しておくとやる気がかなりアップします! ごほうびのために運動することも、運動を始める段階では効果的な方法です。ごほうびが運動グッズだとさらに運動を続けたくなること間違いなしです。

あなたのライフスタイルや気に入った方法で、運動を習慣化させるための4つのコツをぜひ取り入れてみてください。楽しみながら運動をすることで心身ともに健康的な生活を送りましょう。
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西村 典子(アスレティックトレーナー)

有酸素運動は20分以下の細切れ時間でも効果あり

【アスレティックトレーナーが解説】ウオーキングやジョギングなどの「有酸素運動」は20分以上続けないと効果がない? 溜まった脂肪を健康的なダイエットで減らしたいと思っていても、毎日時間確保ができないと諦めていませんか? 実は運動は必ずしも長時間続けなくても効果があるのです。スキマ時間での細切れ運動を積み重ね、無理なく脂肪を減らしましょう!

有酸素運動とは……有酸素運動と無酸素運動の違い

運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」があります。この表現では有酸素運動は酸素をたくさん必要とし、無酸素運動は酸素をあまり必要としない運動と思われるかもしれませんね。

運動時に使われるエネルギー源の種類(糖質や脂肪など)や強度によって、酸素が使われる比率は変わりますが、同じ運動である以上、どちらの運動も一定量以上の酸素を使い、体内の脂肪もエネルギー源として使われています。

■代表的な有酸素運動……ウオーキング、ランニング、サイクリング、水泳など
■代表的な無酸素運動……短距離走、重量挙げ、ウエイトトレーニングなど

有酸素運動は「続けて20分以上しないと効果なし」はウソ?

誤解されやすいのは、「有酸素運動を20分以上行わなければ、体内の脂肪はエネルギー源として消費されない」というもの。やせたい場合は一定時間以上の運動を奨められることが多いと思いますが、実はこれには誤りがあるのです。

エネルギー源として使われやすい糖質とは違い、脂肪は体内での保存され方が複雑でエネルギー源として使われるまでに時間がかかるため、このような誤解を生まれてしまったのかもしれません。

確かに運動のはじめは食品から摂った糖質がエネルギーとして使われやすく、運動を続けていくことで徐々に脂肪がエネルギー源として利用されていきます。とはいえ、運動開始から20分までのエネルギー源が糖質のみ、それ以降は脂肪のみというように、はっきり分けられているわけではないのです。運動開始直後でも脂肪は使われますし、20分以上の運動でも糖質は使われます。

どのエネルギー源が利用されるかは、時間だけではなく「運動強度」の影響も大。強度が強い運動はより多く糖質を使い、長く続けられるような強度の弱い運動は脂肪を多く使う傾向があります。

このように糖質と脂肪の利用量から考えてみると、20分という数字にこだわる必要はあまりないのです。10分の運動でも脂肪をエネルギー源として消費することは可能です。脂肪の分解が高まって活発に利用されるまでにはある程度の時間がかかるので、「20分」という数字ばかりが強調されるようになったのかもしれませんが、少しずつ細切れに運動を続けることも決して無駄ではありません。

スキマ時間で脂肪燃焼! 効果的な細切れ運動のコツ

溜まった脂肪を減らしたいなら、細切れでもよいのでより多く運動をすることが大切。また、改まった運動という形にこだわらず、日常の活動量を増やしていくことも効果的です。日常生活のほんのちょっとした行動の差が、活動量を増やすことにつながります。

《買い物しながらできる脂肪燃焼運動》 •車で買い物に行くところを自転車にする、自転車に乗っていたものを徒歩にする
•車の駐車場を建物から少し遠いところにとめて歩く距離を増やす
•階段とエスカレーターがあれば、階段を選ぶ
•重い荷物を手持ちではなく、リュックサックなどに入れて歩く
•効率よく買い物するのではなく、時にはいろんなフロアを見て歩く(ウインドーショッピング)
《通勤ついでにできる脂肪燃焼運動》 •上り階段は一段飛ばして大またで歩く
•通勤帰りは一つ手前の駅で下車して歩く
•乗換駅をうまく利用して、歩く距離を増やす
•電車内の席には座らずに立つ
•つり革を持って軽く爪先立ち運動を行う
《家事をしながらできる脂肪燃焼運動》 •身近なお惣菜で食事をすまさず、日々料理を楽しんで行う
•掃除をこまめに、定期的に行う(まとめてしない)
•フロアの雑巾がけやお風呂掃除などは「運動」だと思って念入りに
•布団干し、窓拭きなどもこまめに行う
このような細切れ運動、活動量を増やしていくことでも、身体の脂肪はエネルギー源として利用されますし、シェイプアップのみならず健康的な生活を送るという点においても優れた習慣といえるでしょう。

20分という時間にこだわらず、今日からさっそく楽しみながら、細切れ運動をスタートしてみてはいかがでしょうか。

「夕食後」の「ウォーキング」は、ジョギングより体にいい!?

健康維持のために運動を心がけている人はたくさんいます。中でも、ジョギング(ランニングを含む)人口は、2007年より開催されている東京マラソンの影響もあり、800万人を超えていると言われています。テレビや沿道でマラソンを目にして、ジョギングを始めようと思われる人も多いでしょう。

そんな大人気のジョギングですが、もしも「健康維持」を望むのであれば、ジョギングではなく「ウォーキング」をお勧めします。

もちろん、運動能力を高めたり、筋力をアップさせたりといったトレーニング効果を求めるのであれば、ジョギングは身近な方法でしょう。しかし、ジョギングのほうがウォーキングよりも健康効果が高いかというと、それは別問題です。実際には、ウォーキングのほうがジョギングよりはるかに健康効果は高いのです。ジョギングは運動量が大きいため、どうしても呼吸が速く、浅くなり、副交感神経のレベルを下げてしまいます。

とくに中高年の方は、そもそも副交感神経のレベルが低下しているので、それをさらに下げるような運動は、健康維持効果があるどころか、かえって体を老化へ追いやる可能性があるのです。

私たちの呼吸は、速く走れば走るほど浅くなります。ジョギングよりはランニング、ランニングよりは100メートル走の方が呼吸は浅くなります。そうして、呼吸が浅くなると、血流は低下してしまいます。血流が低下するということは、末梢の細胞や神経に酸素や栄養が行きわたらなくなるということです。

血流が完全に止まってしまえば、細胞は死んでしまいます。運動により呼吸が浅くなった状態では、完全に血流が止まるわけではありませんが、危険といっても過言でないほど血流が激減することは事実です。

ですから、「健康」ということを考えるのであれば、呼吸が浅くなってしまうような運動はよくありません。健康効果を望むのであれば、ウォーキング程度の軽い運動で充分です。


◆ゆっくり深い呼吸をする

研究によると、現段階で自律神経を確実にコントロールできるのは「呼吸」です。ゆっくりとした深い呼吸をすれば、副交感神経が刺激され、血管は開き末梢血管の血流量が増えるという測定結果が出ています。そして、血流がよくなると筋肉が弛緩するので、体はリラックスします。

ウォーキングのよい点は、「呼吸を意識する時間がたくさんある」ということです。呼吸で大事なのは、自律神経の中でも、副交感神経を上げるということ。交感神経を高めて血管を締めるのは簡単ですが、それを広げる作業というのが難しいのです。

呼吸は特に吐く息が重要になります。1で吸って、2で吐く、吐くほうを長くします。ゆっくり1数える長さで息を吸い、その倍の時間をかけて吐くだけです。これは息を吐くときには頸部(首・のどのあたり)にある受容体が反応して、それが自律神経を刺激して副交感神経を高めるからです。そうやって吐くほうに意識をもっていけば、血管が開き細胞にも血流が行きます。
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◆「夕食後のウォーキング」が理想的な運動

では、ウォーキングの時間帯ですが、いつするのがいいのでしょうか。お勧めは「夜」です。夕食後から寝る1時間前までに、30分から1時間ほどゆっくりウォーキングをすることが理想です。

夜は副交感神経が優位になる時間帯なので、そのときに交感神経を刺激することを進めるなんて矛盾しているようですが、そうではありません。なぜならば、激しい運動をしなさいといっているわけではないからです。自律神経を整えることを目的とした運動は、ウォーキング程度、高齢者なら散歩と思っていただいて結構です。

朝は交感神経が高い時間帯なので、血管が収縮して体が硬くなるため、運動でけがをしやすくなりますが、夜の適度な運動は末梢の血管を開きます。

とくにデスクワークの人が一日の終わりに感じている肉体疲労はうっ血によるものなので、夜にウォーキング程度の軽い運動をすると、血流がよくなりかえって疲れがとれます。また、末梢血管の血流がよくなるので、眠りの質が上がります。さらに、末梢の血流がよくなることで、肩こりや腰痛、首の痛みなども軽減される効果もあるのです。
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小林 弘幸(医師)

定期的なウオーキングで肺炎死亡のリスクが低下する?

 日本人の主な死亡要因は、悪性新生物(腫瘍)、心臓病、脳卒中ですが、高齢化を迎えた現代社会においては「肺炎」も軽視できません。実際、高齢者では加齢に伴って肺炎で亡くなる方の割合が増加します。

 肺炎を予防するには、肺炎球菌ワクチン接種も重要ですが、高齢者の死亡原因となる肺炎の多くは、飲食物が誤って気管に入ることで発症する誤嚥性肺炎です。日本人高齢者を対象に行われた肺炎球菌ワクチンの研究でも、全肺炎死亡のリスク低下は明確には示されていません。

 そんな中、高齢者の肺炎死亡に関する観察研究の論文が、日本疫学会誌電子版に9月22日付で掲載されました。

 この研究は、65~79歳の日本人高齢者2万2280人を対象に、毎日の歩行状況(ウオーキング)と、肺炎死亡の関連を調査したものです。結果に影響を与えうる、年齢や性別、喫煙状況などの因子で、統計的に補正を行い解析しています。

 中央値で11.9年にわたる追跡調査の結果、心筋梗塞や脳卒中を起こしたことがない人では、1日の歩行時間が30分の人と比べて、1時間の人で肺炎死亡が10%、統計学的にも有意に少ないことが示されました。また、心筋梗塞を過去に起こした人でも同様に、1日の歩行時間が30分の人と比較して、1時間の人で肺炎死亡が34%、統計学的にも有意に少ないという結果になっています。

 もちろん1時間以上運動できる人は、もともと健康的な人であるといえますし、この結果は必ずしも因果関係を示しているわけではありません。しかし、適度な身体活動量が健康に良い影響をもたらすという研究報告は多数存在しています。無理のない範囲で、楽しみながらウオーキングができるといいでしょう。

専門医に聞け! Q&A ★ジョギングと膝の痛み

Q:運動不足でメタボでもあるため、最近、ジョギングを始めました。走るのは好きです。ところが、3日目に右膝に違和感が出て、4日目には痛くなりました。今後も走り続けたいのですが、どうすればよいでしょうか。アドバイスをお願いします。_(46歳。金融業)

A:ジョギングをする人にとって、膝の痛みはつきものといってもよいでしょう。実は最近、膝の痛みに画期的な湿布薬(テープの貼り薬)が出ました。お笑い芸人のたむけんさんは、この湿布薬を膝に貼って神戸マラソンを完走したそうです。また、テレビでたまたま見ましたが、プロ野球某球団の選手寮には、この湿布が転がっていました。私も膝に痛みが少しでも出たら、この湿布薬を貼ります。半日貼っていれば、また翌日には走れます。魔法のようによく効く湿布薬です。

●魔法の湿布テープ
 この湿布薬は『ロコアテープ』という商品名の、医師が健康保険適用で処方する薬です。適応は変形性関節症で、基本的には中年以降への処方ですが、アスリートでも骨に変化があるなら適応となるでしょう。 この湿布を貼ったら、痛み止めは飲んではいけません。言い換えると、それほど効くということでしょう。

 実際、ロキソニンなどの消炎鎮痛剤を併せて処方することはできず、一度に処方できる枚数も2週間で28枚までという制限があります。この湿布薬を使用したい場合は、近くの整形外科(スポーツ整形)にかかり、相談してください。ところで、私もいまだ適正体重に至らず、スロージョギングを継続中です。 ジョガーの先輩としてアドバイスをすると、まず、適正体重になるまでは絶対にスピードを上げないこと。早歩きの人を追い抜けないぐらいのスピードで構いません。それを格好悪いと思わないようにしましょう。

 そして、膝に違和感が出たら、走るのをやめ、すぐに歩きましょう。勇気をもってジョギングを中断することが肝心です。まずは振り出しに戻って、以上のことを心がけてください。

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牧 典彦氏(ほほえみクリニック院長)
自律神経免疫療法(刺絡)やオゾン療法など保険診療の枠に捕われずベストな治療を実践。ほほえみクリニック(大阪府枚方市)院長。牧老人保健施設(大阪市北区)顧問。いきいきクリニック(大阪市北区)でも診察。

肩甲骨をほぐして、背中をスッキリさせるヨガポーズ

◆肩甲骨の可動域を広げて、ふっくら柔らかい胸を作りましょう

肩甲骨ほぐしなど、ここ数年肩甲骨の可動域を広げるストレッチなどが流行っていますね。そもそも肩甲骨は、関節でつながっていて背中で浮いている骨です。つまり、肩甲骨周辺の筋肉・僧帽筋をほぐすことが可動域を広げるポイントになります。

では、なぜ可動域が狭くなってしまうのでしょうか。原因は姿勢にあります。PCやスマホなどで無意識に背中を丸める姿勢の悪さは、体を硬くさせ、気血の流れを悪くしてしまいます。さらに大人になると仕事や人間関係などによるストレスや苦手意識で胸(心)は閉じ、視線は下、背中は丸まりがちです。

さらに姿勢の悪さでマイナス思考に拍車をかける場合もあります。理由は簡単。呼吸が浅くなり、体内の巡りが悪くなるからです。ひらめきや積極性など、心と頭は繋がっているので、心が閉じていれば頭の動きも鈍くなります。

さらに、背中が丸まれば胸を支える大胸筋が衰え、貧乳・垂れ乳の原因にもなります。ここでご紹介するヨガポーズは胸の大胸筋と背中の僧帽筋を開閉させる動きで、バストアップ効果と背中のムダ肉を引き締めていきます。

とても簡単ですが、呼吸が深まり気持ちよさを十分に感じられると思うので、ぜひトライしてみて下さい。
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◆マールジャーラ・アーサナ(猫のポーズ)

ヨガクラスではウォーミングアップとして動く定番のポーズです。骨盤から背骨全体をしなやかにほぐすので、疲労回復、腰痛、肩コリなどその効果は図りしれません。ゆっくりと大げさなくらい大きな動作を繰り返し、背中側の可動域を広げてみて下さい。

■効果
肩コリ、背中のコリ、下半身のだるさ解消、腹部をリラックスさせ、内臓を活性化させます

■注意する点
背中、膝、手首に故障がある場合は避けましょう。

■やり方
▼1. 手首の真上に肩、膝の真上に腰がくるように両ひざを床につけます。息を吸いながら目線を天井、尾てい骨を天井に押し上げ、お腹と胸を伸ばします。下顎を押し上げるイメージで、喉も伸ばしましょう。

▼2. 息を吐きながら、体を丸め、尾てい骨をのぞき込み、首、背中、腰を伸ばします。そのまま10回を目安にゆっくり動作を繰り返しましょう。呼吸に動きを合わせ、尾てい骨から動かすイメージで動作は大きくしましょう。

▼3. さらに指先を自分の方向へ向け直し、手首を伸ばして腕の疲れを解消するように動作してみましょう。(動作、回数とも同様に)

◆ゴームカ・パシュチモッターナーサナ(牛の顔の前屈ポーズ)

※ゴー「牛」ムカ「顔」の意味

このポーズは、前屈が苦手な人に効果があります。組んだ腕で背中が丸まらず、背骨の上部(肩甲骨周辺)の筋肉を絶えず刺激します。また、組んだ足を片足に乗せるため、脚裏も驚く程伸びます。深く前屈する必要はありませんが、前屈姿勢を正しく取れるように、どこが伸びているのか、どこが伸びにくいのか?観察しながら呼吸を深めてみて下さい。

■効果
肩関節の可動性がよくなり肩コリ解消、胸が開き背骨が伸びる、内臓の活性化によるむくみや疲労回復、冷え性、体側と背骨のストレッチ、ハムストリングスのストレッチ、腰痛改善

■注意点
膝を痛めている人は、無理のない範囲で行いましょう。

■やり方
▼1. 長座姿勢から、ダンダーサナ(杖のポーズ)を取ります。お腹を腰に引き寄せ、脚の付け根から肩、耳のラインが一直線になるようにイメージしながら、背骨を伸ばします。かかとは前に押し出し、脚裏を伸ばし、手のひらは床につけ、鎖骨、肩甲骨を下げ首の後ろを伸ばします。ゆっくりと呼吸を繰り返し、全身を伸ばします。

▼2. 右膝を曲げ、左太もも上に乗せます。右肘を曲げ頭の後ろに引き寄せたら、左手で優しく下に押し出します。右脇腹、脇の下の伸びを感じましょう。

▼3. 一度大きく息を吸いながら、背骨を伸ばし、息を吐きながらゆっくりと上体を前に倒します。肩を開いたまま、腹筋を使いお腹を前に押し出しながら前屈を深め、5呼吸キープしましょう。息を吸いながら上体を起こし、腕をほどきダンダーサナに戻ります。反対側も同様に動作しましょう。

▼4. 背中の後ろで両手を組める人は組み、そのまま前屈しましょう。

いかがですか?胸が開いて体側も伸びるので、とても呼吸が深まると思います。ぜひ、寝る前など疲れを感じた時にトライしてみて下さい。

体脂肪を燃焼させる!有酸素運動効果を上げる「ちょい足し」筋トレ

◆簡単自重トレーニングで効果的に体脂肪を燃焼!

「筋トレ」と聞くと、「キツそう」「ハードルが高そう」と感じる人は少なくないようです。ダンベルやバーベルなどの筋トレ専用器具がないとできないと思っている人もいるかもしれませんが、自分の体重をウエイト代わりにして行う「自重トレーニング」であれば、今日からすぐ始められ、簡単に行うことができます。

そして、これらの筋トレは有酸素運動の前に行うのが効果的。有酸素運動を始めたときに、体脂肪がより多くエネルギーとして使われるようになるからです。以下で詳しく解説します。
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◆筋トレのメリット……有酸素運動の効果が上がる2つの理由

▼1. 筋トレにより成長ホルモンの分泌が促される

筋トレによって筋肉を伸び縮みさせると、筋肉に適度な負荷がかかることで筋線維が傷みます。この傷んだ筋繊維、筋肉の修復のために、さまざまな物質が分泌されるのですが、その一つが成長ホルモンです。成長ホルモンは子どもの体づくりに必要不可欠なものですが、大人になってからは筋肉や骨などの組織を強くする働きがあります。さらに、体脂肪をエネルギーとして使いやすい「遊離脂肪酸」の形に分解する働きもあります。

体脂肪は脂肪細胞の中で中性脂肪として蓄えられており、この状態ではエネルギーとして使えないのですが、遊離脂肪酸に分解されて血液内に入ると、運動などによって消費されるようになります。このため、筋トレを行った後に有酸素運動を行うと、体脂肪をより消費しやすくなるといわれています。
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▼2. 筋トレでエネルギーを消費できる

運動で使われるエネルギー源は主に糖質と脂質です。糖質はすぐにエネルギー源として使いやすい一方で、脂質はエネルギー源として使われるまでに時間がかかるため、運動開始直後は糖質の方がより多く消費されます。

有酸素運動の前に適度な筋トレを行うと、まず体内にある糖質をエネルギー源として利用するため、その後に有酸素運動を行うときには糖質は少ない状態であり、必然的に脂質をエネルギー源として利用するようになります。さらに筋トレを行った後の体は血流も良くなっているため、代謝能力も上がっており、有酸素運動によってより体脂肪を燃焼しやすくなっている状態になるのです。

◆自宅でできる手軽な「ちょい足し」筋トレ……スクワット・カーフレイズ・腹筋など

ランニングやウオーキングなどの有酸素運動を行う前に「ちょい足し」筋トレを実践してみましょう。ウォームアップで体を軽く動かした後に、自重トレーニングを行います。なるべく大きな筋肉を使うように意識することがポイントですが、手軽な方法としては次のような自重トレーニングがおすすめです。

■スクワット
「トレーニングの王様」と呼ばれるスクワット。太ももやお尻の筋肉を刺激してエネルギーを消費できるだけではなく、バランスを保つために腹部や背筋などにもトレーニング効果が見込めます。

■ステップ動作
階段を使って、上り下りを繰り返すようなステップ動作も効果的です。

■カーフレイズ
段差を利用してつま先立ちを繰り返すカーフレイズなども、自重トレーニングの一つ。

■腹筋運動
多くの人に馴染みのある腹筋運動も、手軽に取り組めて効果的な自重トレーニングです。

以上の自重トレーニングがラクに行える場合は、500mlのペットボトルなどをウエイト代わりにして行いましょう。さらに強い負荷が筋肉にかかり、トレーニング効果が高まります。ただしあまり強い負荷で長時間行ってしまうと、今度は筋疲労によって有酸素運動に支障が出てしまう場合がありますので、10~15分程度の短時間にとどめましょう。短時間の筋トレ後であれば、体にとっても大きな負担になりにくく有酸素運動を行えると考えられます。
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◆有酸素運動でもっと効率よく体脂肪を燃焼させる方法

このようにさまざまなメリットがある簡単な筋トレ。有酸素運動の前に「ちょい足し」で筋トレを行うことで、体脂肪がより燃焼されやすい状態になることが分かるかと思います。また、運動前のちょい足し筋トレによって、エネルギー源としても脂質をより多く消費できるようになるので、体脂肪を少しでも減らしたいと考えるのであれば、順番としてはやはり筋トレ→有酸素運動がより効率がよいと言えるでしょう。

以前は、体脂肪燃焼には20分以上の継続した運動が必要であると考えられていましたが、細切れの運動でも体脂肪を燃焼させることは可能であり、短い時間でもエネルギーとして使われることがわかっています。

ただ、体脂肪を燃焼させたいがために糖質を過度に減らして運動を行ってしまうと、体に必要な栄養素が不足してしまうだけではなく、運動によるケガのリスクなども高まることが考えられます。

見た目も若々しく健康的に体脂肪を減らしたいと考えるのであれば、食事はバランス良くとりながら、運動を継続させることが一番の近道です。有酸素運動の前に行う「ちょい足し」トレーニングで、体脂肪をより効率よく燃焼させましょう。
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西村 典子(アスレティックトレーナー)

専門医に聞け! Q&A ★ジョギングと膝の痛み

Q:運動不足でメタボでもあるため、最近、ジョギングを始めました。走るのは好きです。ところが、3日目に右膝に違和感が出て、4日目には痛くなりました。今後も走り続けたいのですが、どうすればよいでしょうか。アドバイスをお願いします。_(46歳。金融業)

A:ジョギングをする人にとって、膝の痛みはつきものといってもよいでしょう。実は最近、膝の痛みに画期的な湿布薬(テープの貼り薬)が出ました。お笑い芸人のたむけんさんは、この湿布薬を膝に貼って神戸マラソンを完走したそうです。また、テレビでたまたま見ましたが、プロ野球某球団の選手寮には、この湿布が転がっていました。

 私も膝に痛みが少しでも出たら、この湿布薬を貼ります。半日貼っていれば、また翌日には走れます。魔法のようによく効く湿布薬です。

●魔法の湿布テープ
 この湿布薬は『ロコアテープ』という商品名の、医師が健康保険適用で処方する薬です。適応は変形性関節症で、基本的には中年以降への処方ですが、アスリートでも骨に変化があるなら適応となるでしょう。この湿布を貼ったら、痛み止めは飲んではいけません。言い換えると、それほど効くということでしょう。

 実際、ロキソニンなどの消炎鎮痛剤を併せて処方することはできず、一度に処方できる枚数も2週間で28枚までという制限があります。 この湿布薬を使用したい場合は、近くの整形外科(スポーツ整形)にかかり、相談してください。ところで、私もいまだ適正体重に至らず、スロージョギングを継続中です。

 ジョガーの先輩としてアドバイスをすると、まず、適正体重になるまでは絶対にスピードを上げないこと。早歩きの人を追い抜けないぐらいのスピードで構いません。それを格好悪いと思わないようにしましょう。 そして、膝に違和感が出たら、走るのをやめ、すぐに歩きましょう。勇気をもってジョギングを中断することが肝心です。まずは振り出しに戻って、以上のことを心がけてください。

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牧 典彦氏(ほほえみクリニック院長)
自律神経免疫療法(刺絡)やオゾン療法など保険診療の枠に捕われずベストな治療を実践。ほほえみクリニック(大阪府枚方市)院長。牧老人保健施設(大阪市北区)顧問。いきいきクリニック(大阪市北区)でも診察。

ウォーキングは痩せない?ダイエットに効果的な方法

ウォーキングでなかなか痩せない方は、「姿勢とフォーム」を意識することからスタート!次に、時間、距離などを意識しましょう。効果的に痩せるウォーキングダイエット方法をご紹介します。

ウォーキングでは痩せない?ウォーキングダイエット成功のコツ

歩いているけれどなかなか痩せないという方がいます。「正しい姿勢のとり方」や「基本の歩き方」を取り入れてウォーキングしていますか?「歩き」という日常動作を「ウォーキング」というスポーツにするには、「フォーム」がとっても大切です。どんなスポーツにも、正しいフォームがありますよね。ダラダラした姿勢で歩いてもダイエットの効果が出るどころか、膝や腰に負担がかかり、体を壊す原因となります。

まずは、「姿勢」と「歩き方」を見直しましょう。
■正しい姿勢のとり方
■基本の歩き方

ウォーキングダイエットの効果はいつから? 痩せ始めるタイミング
ウォーキングで痩せるためのスタートラインは、「姿勢とフォーム」とお伝えしましたが、それを習得したら、効果が出るまでにどのくらいと考えればいいのでしょうか。

ダイエットで理想的な体重を減らすのは1か月で2キロまで。それ以上を目指すと、リバウンドを起こしやすくなったり、体調不良を起こす場合もあるので、ダイエットは1か月で2キロまでの緩やかな体重減を目標としましょう。

ダイエット目的の場合は、毎日行い習慣化します。

ウォーキングには、色々な種類がありますが、ダイエット目的の場合は、エクササイズウォーキングを行います。

■エクササイズ・スポーツウォーキング
歩くことを積極的なスポーツとして捉えたウォーキング法です。心肺機能、筋肉量の向上、体重減少などを目的とします。

■健康ウォーキング
積極的な健康維持のためのウォーキング法です。

■デイリーウォーキング
日常の買い物やお散歩など。日常動作としてのウォーキング法です。
※例えば買い物でも、スピードや歩幅をアップすれば、健康ウォーキングとなります。

■ヴィジュアルウォーキング
モデルウォークやパーティなどでエレガントに魅せるウォーキング法です。

ウォーキングの種類やそれぞれの詳しい消費カロリーの違いなどは、「ウォーキングの種類と消費カロリー」を参照してください。

ウォーキング1時間の消費カロリーは?

ウォーキング1時間の消費カロリーを検索される人が多いようですが、ダイエットとしてウォーキングを行う場合、エクササイズ・スポーツウォーキング、つまり時速7.2キロ(6.3メッツ)で3.6kmを30分間歩くのがおすすめです。これでごはん1杯弱が消費されます。

■エクササイズ・スポーツウォーキング
180kcal(ごはん軽く一杯程度)を消費目的にする場合、時速7.2キロ(6.3メッツ)で30分実施し、3.6kmを歩きます。つまり、1時間の消費カロリーは360kcalですが、エクササイズウォーキングを1時間続けるのは負担になるので、30分のウォーキングを毎日無理なく続けるほうがおすすめです。

■デイリーウォーキング
86kcal(バナナ1本程度)を消費目的にする場合、時速4km(3メッツ)で30分実施し、2kmを歩きます。つまり、1時間の消費カロリーは172kcalです。※日本ウォーキングセラピスト協会による、各ウォーキング法の消費カロリーの一例です(身長160cm体重55kg30代女性の例)※メッツに関しては、ガイド記事「メッツとエクササイズの基礎知識」を参照してください※ウォーキングの消費カロリーの詳細は、「ウォーキングの種類と消費カロリー」を参照してください。

ウォーキングダイエットにアプリを活用
また、歩数計やカロリー消費量がわかるアプリなどを使用して数字で見るとモチベーションアップにつながり、ダイエットしやすくなります。

■お散歩が捗るAndroidアプリ8選
■iPhoneで使える散歩ルート検索・記録アプリ
■ダイエット効果抜群!正しいウォーキング方法&便利アプリ

ウォーキングダイエットに最適な距離や歩数、時間は?
歩数に関しては、以前は「1日1万歩」、「有酸素運動は20分以上続けないと意味がない」などと言われていましたが、現在は、「チョコチョコ運動が良い」、「1日8000歩が理想」という研究結果が報告されています。

ガイドとしては、「ダイエット」を考えるなら、今現在の自身の運動量をアップさせて、余分な脂肪を消費させることが大切だと考えます。いまよりも、少しでも運動量を増やすことを推奨します。実にシンプルで当たり前のことですが。まずは、1か月を目安にダイエットスタートしましょう!

ダイエットに効果的な時間帯、タイミングは?
ウォーキングダイエットに適した 時間帯を知りたい、というご質問を度々受けます。実はそれぞれの時間帯ごとに、利点と注意点があります。

■早朝・食前ウォーキング
朝食前の空腹時は、血糖値が下がっているので、脂肪燃焼されやすい状態です。ダイエットを目的とした場合は、空腹時早朝ウォーキングが効果的です。しかし、この時間帯の運動は、充分な注意が必要です。糖尿病など持病をお持ちの方は低血糖を招く恐れがありますので、かかりつけ医に相談しながら行って下さい。

また、朝は、空腹状態でエネルギー、水分が不足している状態ですので、バナナなどの糖質補給、じゅうぶんな水分補給を行いましょう。せっかく脂肪燃焼しているのに、糖質を身体に入れたら効果がないのでは?と思う方もいらっしゃるかも知れませんが、それは違います。

空腹で血糖値が下がったまま運動すると、エネルギーが切れて、運動効果が下がり、筋肉のダメージを受けやすい状態を招きます。また、水分不足で脱水状態を招きやすく、血液の粘度が増し、脳梗塞や心筋梗塞などを起こす原因にもなります。脂肪燃焼効果は高いのですが、充分に気をつける必要があるのが、空腹時の早朝ウォーキングです。


■空き時間ウォーキング
厚生労働省は、空き時間を利用した運動を推奨しています。これは、健康維持のためのであり、「ダイエット」のためではありません。ダイエット目的とした場合は、それよりも運動強度を強める必要があります。空き時間を利用してダイエットしたい場合は、平坦な道をウォーキングするのではなく、階段、坂道を利用したウォーキングで強度アップを図りましょう。

夜・夕食後ウォーキングダイエットの注意点・効果的な方法は?

■夜・夕食後ウォーキング
夜のウォーキングは、睡眠の妨げにならないように、寝る2時間前くらいまでに終了するようにしましょう。寝る直前のはげしい運動は、交感神経が活性化し、眠りを妨げる事につながります。ただ、夜炭水化物をとり過ぎたと思ったら、ウォーキングで体を動かしリセットすると脂肪となり、体に蓄えられにくい状態となるので有効です。

食直後のウォーキングは、消化吸収を妨げる恐れがありますので、食後30分程度後に行いましょう。

通常は、食後1時間から2時間程度は運動を避ける事が好ましいのですが、ダイエット目的とした場合、血液の中にある糖質が脂肪に変わってしまう前にウォーキングで消費したいので、食後1時間以内にウォーキングを始めることをお勧めします。

続いて、明日からできる、おすすめの1日のダイエットウォーキングメニューを紹介します。

明日からできる、おすすめの1日のダイエットウォーキングメニュー
前ページまで一般的なウォーキングダイエットの知識をご紹介しましたが、ここでは、ガイドがオススメのウォーキングダイエットメニューをご紹介します。

■ウォーキングの基本姿勢とフォーム

正しい姿勢でスタート。
歩幅を広めに歩きます。方法は、こちらのガイド記事を!

■日中はちょこちょこウォーキング
チョコチョコウォーキングを一日合計1時間を目標に意識。階段も効果的に使いましょう。 例えば、朝の通勤はひと駅前で降りて帰宅時は、ひと駅向こうで乗ってひと駅前で降りて、エスカレーターは使わず階段で。ランチ後、オフィスに戻る時にも階段を使います!

■夕食後は30分ウォーキング
夕食を食べたら、30分後に、30分間のウォーキングへ。
日中のチョコチョコウォーキングで体を動かせば、夜はがんばりすぎない適度な運動で済みます。

個人的には、体の負担になるほど長時間ウォーキングをするよりも、無理なく続けられる範囲で「習慣化すること」がダイエットには大切だと思っています。良い習慣がダイエット体質を作ることが大事だということを、多くの生徒さんとご一緒して、ウォーキングダイエットの体験談を聞く中で強く感じています。

夜30分のウォーキングならできそうな気がしませんか? それには、日中にチョコチョコウォーキング貯金(貯筋?)をして一日の総運動量を多くすることを意識して行いましょう!

ウォーキングで足痩せする方法とは?
ウォーキングダイエットと合わせて知りたいのが、脚が細くなるウォーキングのコツです。靴別の足痩せウォーキングのポイント、ジョギング・自転車とのカロリー消費比較をまとめています。スッキリとした脚を手に入れたいなら要チェックです。

ウォーキングで寿命が延びる!

今や日本のウォーキング人口は4000万人とも言われています。それもそのはず。実際のところ、ウォーキングには大きな健康効果があるのです。

まだまだ寒さが肌にしみるこの頃ですが、暦の上では春ももうすぐ。なにか新しいことを始めたいと考えているシニアの方も多いのではないでしょうか。そこで、ぜひおすすめしたいのが、ウォーキング。若さを保ちたい方、いつまでも健康でいたい方にぴったりの健康法です。

なかなか冷めないウォーキングブーム。今や日本のウォーキング人口は4000万人とも言われています。それもそのはず。実際のところ、ウォーキングには大きな健康効果があるのです。肥満による高血圧、糖尿病、高脂血症などの生活習慣病防止、自律神経の機能改善、ストレス解消、脚・腕・体幹の筋肉や骨量の増強などなど…

ほかのスポーツとくらべてさほど激しい運動とはいえないウォーキングですが、なぜ、こうした効果が期待できるのでしょうか?

それは、ウォーキングが典型的な有酸素運動だから。有酸素運動とは、体内に酸素を多く取り入れながらおこなう運動のこと。筋肉の収縮に酸素を使うことにより、心肺機能を高め、血液の循環を促すほか、基礎代謝を高め、脂肪を燃焼させます。代表格は、ウォーキングのほか、ジョギング、水中運動、水泳、サイクリングなど。反対に、短距離走やダンベル体操、腕立て伏せなど、酸素を必要としない運動のを無酸素運動と呼びます。

ウォーキングのおもな健康効果

その1・ダイエット効果
有酸素運動によって取り入れられた酸素が、血液中の脂肪と結合し、ともに燃焼します。結果的に新陳代謝が促進され、余分なカロリーを消耗することができます。

その2・骨粗鬆症防止
日ごろ運動することで、骨に適度な負荷をかけると、骨密度が保たれます。また、屋外で日光に当たることによって、体内のビタミンD産生を促すことができます。

実際、50歳代の女性を対象に行われた米国の調査では、1日30分以上歩いている人は、骨粗鬆症の症状の進行が緩やかであることが明らかとなっています。

その3・ストレスやボケ防止
ウォーキングを30分以上続けると、βエンドルフィンという脳内物質が分泌されます。これは別名「快感ホルモン」と呼ばれており、ストレスの発散に役立ちます。さらに集中力が高まり、脳が刺激されることで、ボケや物忘れなども防止。自律神経失調症や心身症、神経症、ストレスによる頭痛や睡眠障害の改善も期待できます。

その4・長生き効果
1998年、米国の医学誌に「日ごろよく歩く人は死亡率が低い」という疫学的調査が発表されました。歩くことで肥満を解消すれば、高脂血症や糖尿病といった生活習慣病も予防できます。まさに、一石四鳥の健康習慣といえますね。


正しいウォーキング法
・・・基本姿勢は
あごを引く
目はやや遠くを見る
胸を張り、背筋を伸ばす
腹を引き締める

・・・歩き方は
1.つま先で地面を蹴り、体を前へ
2.膝を伸ばしてかかとから着地
3.歩幅は広めにし、リズミカルに歩

ここに注意!シニアのウォーキング

その1・ムリは禁物
軽い運動とはいっても、ムリをすればケガや病気につながりかねません。くれぐれも自分の体調や身体の状態に合わせて行うようにしましょう。「いまいち、体力には自信がない…」という場合は、なにも1日1万歩を目指す必要はありません。自分の歩ける歩数からスタートし、じょじょに記録を伸ばしてゆけばいいのです。途中で何度か休憩を入れても可。また、すこしでも体調がよくないときは歩かないで!

その2・準備体操をしてから
歩く前には軽く準備体操を。膝やかかとの屈伸運動をしてから出かけましょう。

また、足腰が弱っている場合は、筋肉の強化運動を十分に行ったうえで始めるとよいでしょう。

その3・シューズはウォーキングに適したものを
靴底がすべりやすいシューズは、危険なのではかないようにしましょう。底部分が薄く、足に負担をかけるタイプもNG。クッション性があり、軽く、通気性があって蒸れないものがおすすめ。

その4・危険のサインを見逃さないで
歩いている途中で、動悸や息切れ、吐き気、胸痛、頭痛やめまいといった症状があらわれたら、ウォーキングをストップ。しばらく休み、症状が治まらなければ、すぐに病院へ行きましょう。また、ウォーキングから戻ってきて、体調不良があらわれたときも同様です。さて、いかがでしたか。季節を感じながらのウォーキング。続けることで、きっと毎日いきいきと過ごすことができるに違いありません。できればご家族とご一緒にどうぞ。

【花田美恵子さんが教える!】お腹まわりが締まるヨガのポーズ

ヨガを始めて早い時期にお腹に変化が!

「ヨガを始めて最初に効果を実感できるのが、お腹だと思います。多くのポーズで、体の軸を意識し、お腹を使うので、私も始めて早い時期にお腹が締まってきました。日常生活ではあまりひねる機会がありませんが、ヨガにはひねるポーズも多いですよね。私は特に筋トレはしていませんが、わき腹にお肉がつきにくいのは、ヨガのおかげかな、と思います」

「お腹」について伺うと、とても励みになる経験談を語ってくれた花田美恵子さん。ヨガを始める前は、くびれラインがぼんやりしてきたことが気になっていただけでなく、ぎっくり腰にもなりやすかったそうですが、ラインのきれいなウエストで、しなやかにポーズを決める花田さんの現在の姿が、説得力をもってヨガの効果を私たちに教えてくれています。

ヨガによって身についたお腹への意識

「私はヨガのレッスンで、『おへそから指3本下を常に意識』と教えられました。いまこの瞬間もそうですが、レッスンで意識しているうちに、日常生活のなかでも自然と意識できるようになったんです。お腹が引き締まったことやキープできていることに関しては、このことも大きいと思います」

続いて、花田さんに特にお腹の引き締め、くびれづくりにおすすめのヨガのポーズを教えてもらいました。

Marichyasana Ⅰ 片ひざを立てた前屈のポーズ

片ひざを立てた状態で、お腹を引き上げながら前屈をします。深く前屈するほど腹部を刺激しやすく、便秘によるぽっこりおなかが気になっている人にもおすすめ。

<1>
脚を正面に伸ばして座り、右ひざを立てます。右足はできるだけお尻に近づけ、背すじを伸ばしてお腹を引き上げます。伸ばしたほうの脚は、かかとを押し出してつま先を立てます。両腕は体の横で下ろし、左右の坐骨をしっかり床につけましょう。

<2>
お腹を引き上げたまま、上体を前に倒します。右肩が右ひざの前に出るところまで倒しましょう。

<3>
ひざに巻きつけるように右腕を背中側にまわします。左腕も背中側にまわし、腰のあたりで両手を組みます。お腹を左脚の太ももに近づけて、上体を倒せるところまで倒し、ここで5呼吸。手脚を反対にして同様に。

<これはNG>
伸ばした側の脚のひざが浮いてしまうのはNG。脚の裏全体で床を押し、倒せるところまで上体を前に倒しましょう。

Padma Matsyendrasana 背骨を半分ひねるポーズ

片側の脚だけをあぐらの状態にして固定し、上体をねじります。引き上げるようにひねり、美しいくびれを作りましょう。

<1>
床に脚を伸ばして座ります。右ひざを曲げて、足を左脚のつけ根に乗せます。

<2>
上体を少し前に倒し、左手で左足のつま先をつかみます。同時に、右腕を背中側にまわし、左わきから手を出して右足をつかみます。

<3>
上体を起こしながら、右にひねります。視線も右後方に向けましょう。脚が床から浮かないように重心をしっかり落とし、ここで5呼吸。手脚を反対にして、同様に。

<これはNG>
ひねるときに上体が倒れたままになっているのはNG。引き上げるように上体を起こしながら、ひねりましょう。

小松千春、声帯ポリープで手術&入院を報告

女優の小松千春が22日、自身のブログを更新し、喉頭蓋のう泡(こうとうがいのうほう)と声帯ポリープの手術を受けることを明かすとともに、手術時期について「6月12日に入院して13日に手術して17日は退院という事になってます」と報告している。

 「3月中旬から38℃台の熱が続き風邪かと思って内科を受診しましたが一向に治らず耳鼻科に行きました」と明かした小松は、「鼻からスコープを入れたら喉に何かが出来ていたようで大学病院を紹介されました」と説明。

 そこでの診断については「【喉頭蓋のう泡】(こうとうがいのうほう)とポリープでした」と明かすと、「喉頭蓋のう泡と声帯ポリープの方は手術の方向でお話が進みました」と報告。続けて、「6月12日に入院して13日に手術して17日は退院という事になってます」と時期について綴った。

 最後は、「まだ先ですが、声が出しづらいのとチビ(息子)の事もあるので早めに皆さんにご報告させていただきます。また、超元気になったら報告しま~す」とブログを結んでいる。

ヨガの治癒力、炎症マーカーで検証

ヨガの恩恵は、ヨガ実践者の精神にのみ存在するのではないことがわかってきた。ヨガをすることで人はリラックスし、心拍数が低下する。これは高血圧患者にたいへんよい効果だ。ヨガのポーズは体の柔軟性と力を高め、腰痛を和らげる。

 調査結果の評価に生物学的尺度の測定を用いた過去最大のヨガ研究が実施され、瞑想的な太陽礼拝のポーズや下を向いた犬のポーズに、怪我や刺激に対する体の反応である炎症を抑える効果があるらしいことがわかった。

 炎症は心疾患や糖尿病、関節炎を含む慢性疾患に関連性があるため、今回の発見は重要と言える。炎症は、癌患者の多くが治療後数ヶ月、ときには数年間にも渡って疲労を感じる原因の一つでもある。

 研究チームは、ヨガを実践したことのない乳癌克服後の患者200名を対象に調査を行った。

そのうち半数からなるグループはその後もヨガを実践せず、残る半数のグループは週に2回、90分間のヨガレッスンを12週間受け、DVDを自宅に持ち帰って家でも実践するように勧められた。

 オハイオ州立大学の神経科学・心理学教授ジャニス・キーコルト・グレーザー(Janice Kiecolt-Glaser)氏が率い、「Journal of Clinical Oncology」誌に発表した研究によると、ヨガを実践したグループは治療終了から3ヶ月後の報告で、ヨガをしなかったグループほど疲労を感じず、元気だとする人が多かった。

◆検査結果が示す証拠

 しかし、この研究は被験者自身による報告に留まらなかった。キーコルト・グレーザー 氏の夫で研究パートナーでもある同大学の分子ウイルス学・免疫学・遺伝医学教授ロナルド・グレーザー(Ronald Glaser)氏は、より有力な検査による証拠を得ようと、炎症マーカーとして知られる血中タンパク質である3種類のサイトカインについて調べた。

 研究の前後に血液検査を行った結果、ヨガを3ヶ月実践した後では、3つの炎症マーカー値がいずれも10~15%低下していることがわかった。これは、ヨガの効用に関し実践者自身がどう感じているかという報告に加え、大規模研究の成果として希少な生物学的証拠をもたらした。

 ヨガがなぜ乳癌克服後の患者の炎症度を低下させるのか、はっきりとはわかっていないが、キーコルト・グレーザー氏は研究結果からいくつかの説明が考えられると述べる。

癌治療はしばしば患者に大きなストレスや疲労、睡眠障害をもたらす。「睡眠不足により疲労が溜まり、疲労により炎症が悪化する」。ヨガはストレスを低下させ、睡眠の質を改善することが明らかになった。

 その他の小規模な研究においても、バイオマーカーを測定することで、熟練したヨガの実践者は初心者に比べてストレスによる炎症反応が低いことや、ヨガが心不全患者の炎症度を低下させ、また、糖尿病患者において決定的な血糖値とインスリン値を改善させる可能性があることが示されている。

◆その他のストレスに対するヨガの効果

 癌がストレスの原因となり得ることは 明白であるが、最近の研究で貧困もまたストレス要因であることが指摘された。オハイオ州立大学の臨床家庭医学准教授マリアンナ・クラット(Maryanna Klatt)氏は、社会的に不利な子ども達の教室にヨガを導入した。

発表が待たれるこの研究では、教師と一緒にヨガを行った低所得家庭の小学三年生160名に注意力の改善がみられたという。

「教師達は、算数の授業の前にヨガをさせると児童が算数の勉強によく集中できるようになったと言っている。子どもにじっと座っていなさいと言っても無意味で、立って身体を動かすのがよい」とクラット氏は述べる。

 児童のヨガへの生物学的反応を測定するのは手がかかりすぎるため、クラット氏は同様の研究を患者の苦しみや死に日々接してストレスに曝されている外科看護婦を対象に行った。

その結果、ストレスに対する闘争・逃走反応の尺度となる唾液中のアルファ・アミラーゼが、ヨガを行うことで40%低下したことが明らかになった。

 同氏はさらに、コロンバス市のゴミ収集職員に対し、朝の業務へ出勤する前にヨガのレッスンをすることを始めている。

現在、市との間のこの取り決めは研究の対象には含まれていない。職員達のストレスを軽くしたいという気持ちから始めた活動であり、職員の炎症反応を調査したい気持ちはあるが、その予定はないと述べている。

目からウロコのらく~なランニング 第3回 「走らない」という意識をもって、「体重移動で進む」感覚を覚える


ランニングは健康にいいとわかってはいながら、「疲れる」などの理由で走ることに二の足を踏んでしまう人のために、ランニングに関する著書を出版している整体師ランナー・鮎川良さんが、「楽」に「楽しく」走れる方法を紹介する本コラム。

今回は「楽に走りたければ、走らないこと」という一風変わった言葉の意味をご紹介します。

○必ず片足で支えようとする

走るというと、足で蹴って走ると思っていませんか? 私がお勧めする「エンジョイラン走法」は、蹴りません。「蹴らずにどうやって走るのか? 」と思われる方も多いと思います。

ただ、まずはこの固定概念をなくしてほしいのです。固定概念をなくすことさえできれば、明日からとっても楽に長く走れるようになります。

では手順をお話しましょう。まず、両足をそろえて立ってください。そのままゆっくり上半身を前へ倒していってみてください。すると、どちらかの足が自然に出て身体を支えようとします。

足が出なければ頭が地面に直撃しますよね? そんなことになる人は、まずいないと思います。また、出るのは必ず片足です。倒れるのを防ぐために両足が同時に前に出る人も絶対にいません。

これが「走る」という行為の原型だということに気付いてほしいのです。

○「着地の連続」という考え方

上半身が前に倒れると、写真では左足が前に出ています。そして着地。そのまま進めば、次は必ず右足が前に出ること間違いありません。この繰り返しで前へ進むと、足で蹴らなくても走れるようになるのです。

だから蹴らなくても走れるのです。第1回でも書きましたが、「蹴るの連続」ではなく「着地の連続」という考え方です。このことについては、次回にもう少し詳しくご紹介しますね。

○筋肉の消費をできるだけ少なくしたい

イメージ的には、「上半身が先に出て、足が後ろから付いてくる」感じです。この感じがつかめると、ものすごく走ることが楽になります。なぜなら、足の筋肉をできるだけ使わないようにしているからです。

地面を蹴って走ろうとすると、早く疲れます。マラソンに限らず、どんなしぐさでもスポーツでも同じですが、ずっと同じ筋肉を使い続けているとそのうち必ず疲れますよね。

それは当たり前の話です。だから、少しでも疲れにくい走り方をマスターしようとお勧めしているのが、このエンジョイラン走法なのです。

○体重移動で進むと楽になる

今回の動きを簡単な言葉に置き換えると「前傾姿勢」となります。直立した人や、時には後傾姿勢の人を見かけることもあります。後傾になればなるほど、足の筋力が必要になってくるのはもうお分かりですよね?

エンジョイラン走法によって、ただ前傾姿勢になるだけでなく、上半身から先に行くことで「体重移動で進む」ことができれば、走ることが楽しくなってきます!

だから私は言うのです。「楽に走りたければ、走らないこと」。

鮎川 良 ○著者プロフィール
奈良県の学園前にて「RYO整体院」を営む整体師ランナー。整体師だからこそ分かる身体のメカニズムを基に、ストレッチの重要性を説き、クリニックも開催する。ストイックにタイムを追求するよりも、健康で楽しいマラソンライフを提案。筋肉痛になりにくい身体作りや疲労回復のケア方法、自身が提唱する疲れにくいランニングフォーム「エンジョイラン走法」で、フルマラソン走破を目指す人のサポートをしている。著書に『がんばらないで楽に長く走る』(学研パブリッシング)がある。また、累計190万アクセス超の人気ブログ「整体師に学ぶ~マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ」も執筆している。

“燃え尽きランナー”急増中! ランニング、ジム通いで挫折しない3つのコツを専門家に聞いた

2014年がスタートしたのを機に、ランニングやジム通いを始めた人も多いのでは? しかし、最初はやる気にあふれていたのに、どうしても3日坊主で終わってしまう…なんて悩みはよく聞きます。

スポーツアパレルメーカー・デサントの調査によると、ランニングを始めたものの、6ヶ月以上継続できない「燃え尽きランナー」が約70%を占めるという結果が明らかになりました。

ではどうすれば長くランニングを継続できるの? そこで今回、フィットネスクラブ運営者にランニングやジム通いで挫折しないためのコツを聞いてみました。

■目標に優先順位をつけて少しずつ達成していこう

「挫折してしまう人の特徴は、入会当月は張り切って週1~2回通っていたのが、次第に週1回以下、月1回以下…と少しずつ足が遠のいてしまうこと。

私たちは会員さまの入会翌月の来館回数を注意して見ていますが、初月より明らかに回数が減っている人は、最初に頑張りすぎたせいで、精神的に燃え尽きてしまったようなもの。1年後に通っていただいている可能性は低いです」と話すのは東急スポーツオアシス 事業推進部の山本晃広氏。

ウエストを引き締めたい、体重を5kg減らしたい、しなやかなカラダになりたい…など、何らかの目標を持って通い始めた初月は、当然テンションが高い状態で通えるはず。しかし、翌月になると徐々にモチベーションが下がってしまい、面倒になってしまう人も少なくありません。

先ほどのデサントの調査においても、「燃え尽きランナー」になりやすい人ほど、ランニング開始当初は毎日または2日に1回など高い頻度で走り、逆に1年以上継続できているランナーほど、4日に1回など適度な間隔をおいて走っていることがわかりました。そんな人は多そうですが、どんなケアを行なっているんですか?

「弊社では入会したての会員さまに、まずカウンセリングを行なっています。入会された目的をお聞きして、今後どう進めていくかスタッフと一緒に考えるわけですが、すぐに本音を話していただくのは難しいんです。

そのためスタッフから『なぜ痩せたいか』『どのパーツを痩せたいか』『どれくらい痩せたいか』具体的な質問をして、会員さまの思いを引き出すよう心がけています」(山本氏)

その後、会員からできる限りたくさん聞き出した目標に「順位」をつけてプランを提案します。たとえば1から5まで目標がある場合、1と2ができたら3~5を提案するというように、会員が目指す目標に向かって、ひとつひとつ丁寧に進めていくよう心がけているのだそう。

■お稽古事気分でスタジオレッスンに通ってみよう

フィットネスクラブ会員のなかには、手っ取り早くカラダを変えたいからと、ランニングマシンの使用を主な目的として通う人も多いもの。でも、ここに大きな落とし穴があるのだとか。

「外でランニングをしていると、景色が変わるので気分も変わりますよね。一方で、ランニングマシンだと、音楽を聴いたりテレビを見たりするくらいで、景色はずっと同じなので、どうしても飽きてくる方もいらっしゃいます」(山本氏)

そんな会員のために、東急スポーツオアシスではフィットネスクラブならではの「スタジオレッスン」への参加を勧めています。

ヨガやピラティス、ダンスなどの室内で取り組むものから、テニスやゴルフなどの屋外で取り組むものまで、月会費を払っていれば基本的に誰でも参加できる(注:別途会費がかかるレッスンもあります)レッスンが豊富に揃っているのが特徴です。

「レッスンは毎週●曜日●時~と固定されています。必ず決まった時間に行かなくてはいけないため、フィットネスクラブに通うきっかけになります。

通っているうちに顔見知りができたり、インストラクターと話すようになったりして、人とのつながりが生まれることで、長期間通われるようになる方は多いですね」(山本氏)

■パーソナルトレーナーと一緒により効果的なトレーニングに取り組もう

近年一般的になってきた「パーソナルトレーナー」の人気が高まっていると話すのは、同社 ブランドコミュニケーショングループ 友井政彦氏。

「間違ったトレーニングをしていて、なかなか効果を実感できなかったり、疲れてしまったりする方もいらっしゃいます。そんな方にはマンツーマンで指導を受けられるパーソナルトレーナーがおすすめです。

店舗やトレーナーによって料金は異なりますが、確実に質の高いサービスを受けることができて、ご自身の目標に向かって最短ルートで取り組めることから、パーソナルトレーナーをつける会員さまが年々増えています」(友井氏)

パーソナルトレーナーはトレーニングの内容はもちろん、適度な休息をとったり、適切なウェアを着用したりすることなどを指導してくれるのだそう。「頑張りすぎてしまう会員さまには『休むこともトレーニングのうちですよ』とお話していますね。

また、疲れの改善を相談された場合、たとえばランニング時には走っている最中の負担を軽減するSKINSのA400、ランニング後のリカバリーにはRY400を勧めるなど、疲れを蓄積しにくいウェアなども紹介していますね」(友井氏)

フィットネスクラブ側も、会員を「燃え尽きランナー」にしてしまわないよう、さまざまな取り組みを行なっていることがわかりました。上記を参考にして、今年こそランニングを続けたいものですね。

高橋尚子が指南!4シーンに合わせたランニンググッズ選びのコツ

「100人いれば100通りの楽しみ方がある」ランニングについてこう語るのはシドニー五輪マラソン金メダリストの高橋尚子さん。4月16日にアシックスが行った「RAN you ready?」のイベントで、4つのランニングスタイルを推奨しました。

ランナーたちの間で戸惑いがあるのは、自分の走り方の他にウェアやシューズの選び方だそうです。そこで高橋さんが、4つのシチュエーションに分けたアイテムの選び方を指南。これなら、みなさんもすぐに始められそうです。

■1:朝ラン

起床後に体が重い、なかなか起きられないという人ほど挑戦してほしいのが、朝に走ることだそうです。だるい体に負荷をかけることで、逆に体の調子を整えられるのが朝の時間帯なのだとか。

体型を気にしてダイエットをしたい人にも、おすすめの時間帯。紫外線対策ができる布や帽子を推奨されていました。

■2:街ラン

皇居をひとまわりする距離は約5km。お堀の周りは、多い時で5,000人にもなるという有名なランニングスポットになっています。交友も広がりやすく、スタイリッシュな格好で走る人が多いのが特徴なのだそうです。普段着では着ないような、蛍光色をまとった人たちの一軍は“ハデラン”とも呼べるかも!? 

「普段着ないような色をまとうことで、新しい自分を発見してください」と高橋さん。これから走り始める人には、モチベーションが上がる要素が多くあります。

■3:山ラン

山ランは、木々が陽射しや風を遮ってくれる森林浴要素も得られるそう。舗装されたアスファルトではなく不安定な土の上を走るため、バランス力が鍛えられます。坂道や階段もある山道は、街ランの2倍の練習量にあたるそうです。

自動販売機がどこにでもある街中と違い、自分で水分を持ち歩く必要があります。また、山は気候が変わり易いので、薄手のジャケットを準備することも忘れずに。

これらの道具を入れられるランニング用リュックは、体に密着してフィット感があるものがおすすめです。体からずれないので走るときの邪魔にならないそうです。

■4:夜ラン

一般人ランナーのうち、42%は夜に走っていることがわかっているそうです。一日の疲れをリセットし、リフレッシュできる効果があります。暗いため、明るい昼間の時間帯よりも早さを感じられるのが夜の時間帯だそうで、スピード感を爽快に楽しめるのだとか。

黒っぽい服装をしていても、リフレクター(反射)機能のある服を選んで安全に走りましょう。靴にもリフレクター効果のあるものを付ければ安全に走れます。

イベントにはロンドン五輪バレーボール銅メダリスト・竹下佳江さん、ロンドン五輪卓球銀メダリスト石川佳純さん、ラグビー日本代表・福岡堅樹さん、ハンドボール日本代表・宮崎大輔さん、アナウンサーの平井理央さんが各々のランニングスタイルで出席していました。

平井さんは今年のNYCマラソンに出場して、完走することを目標にトレーニングを始められるそう。みなさんの今後の活躍にはさらに期待が高まります。

今年はスーツにスニーカーを合わせるファッションも流行の兆しにあります。自分の足に合った靴を見つけて、ランニングを始めてみるのも楽しそうですね。

周富徳さん 最期は医師から食事をすることも禁止されていた

『料理の鉄人』(フジテレビ系)、『浅草橋ヤング洋品店』(テレビ東京系)などに出演し、“炎の料理人”としてお茶の間の人気者だった周富徳さん(享年71)が、4月8日、誤嚥(ごえん)性肺炎のため、この世を去った。

「料理番組のバラエティー化があって、ぼくは本来料理人だけど楽しんでやっている。今の社会が“おいしい”だけではなく、楽しみを求めてるんですよ」

 生前、周さん本人もインタビューでそう語っていたように、中華鍋に乗ってゲレンデを滑降するといった、番組制作側の無理な注文にも嫌な顔ひとつせず応じたという。

 ここ数年はメディアへの出演は減ったが、自分の店で月1回料理教室を開くなど、精力的に活動していた。しかし、昨年8月、突然の病が周さんを襲う。持病だった糖尿病に加え、肺炎を発症し、その後は入退院を繰り返していた。

 肺が弱って体力も落ち、自力でのみ込むことができないため、医師からは食事をすることも禁止された。料理を生業にしてきた周さんにとって、食事を許されないことは相当な苦痛だったに違いない。

「点滴か、あるいは胃に穴を開けて直接入れる方法で栄養を摂っていました。許されたのは氷をなめることくらい。

自分でも固形物がダメだとわかっていたので、せめてのどがうるおうものをと、“いちごが食べたい”と言っていました。でも、それを叶えてあげることもできませんでした」(息子の周志鴻(しこう)さん)

腰に負担のかからない運動方法は?

腰に問題を抱えていると、思うような運動が行えないものです。腰に大きな負担をかけることなくできる、効率的な運動方法はないものでしょうか。教えて!gooには、こんな相談が寄せられています。

相談者は、お腹周りの脂肪を落とすために運動することを考えています。しかし、数年前の怪我が原因で腰の手術をした経験があるとのこと。そこで、腰への負担が少なく、お腹周りに効果的な運動はないかと相談しています。

■クランチとスタビライゼーション

「一般的な腹筋=シットアップではなく、クランチをお勧めします」とアドバイスしているsunchild12さん。
「腰痛の有無に関係なく、確実に腹筋に効くトレーニングであると同時に、腰への負担は軽減できるトレーニングです」と、その理由についても述べています。
「動作自体は、シットアップにくらべ地味ではありますが、確実に効くはずです」とも。

この回答に対して相談者は「クランチならシットアップと比べて腰に負荷がかかりにくそうですね」とお礼を述べています。腰への不安を抱えている相談者にとって、最適な運動方法と言えそうです。

「スタビライゼーションなんかどうですか?基本的に一定のポーズを維持するだけなので、腰などへの負荷は小さいです」(okwave84さん)

相談者は「スタイビライゼーション初めて聞きました。ポーズを維持するだけというのは身体への負担が少なそうですね」とお礼とともに返答しています。腰への負荷が小さいのなら、試してみる価値はありそうですね。

■専門家の診断を受けて運動を

一方、専門家への相談を提案している回答もあります。

「運動の許容範囲を決めるには、担当医師、理学療法士などの診断が必要。エクササイズ・プログラムの開始に際しては、外科医・理学療法士に連絡をとることが必須です」(u-jk49さん)

2度にわたる腰の手術を経験している相談者に対して、運動を始める前に専門家に相談することを勧めています。

同じようにkoebiさんも「お住まいの自治体で理学療法士に相談できるか問い合わせてみてはどうでしょうか?」とアドバイス。「痛めてから治療するより痛める前に正しい知識を得ている方が良いですよ」と付け加えられています。

腰に負担のない運動方法を試す前に、まずは専門家に相談してみることは正しい選択と言えるのかもしれません。相談者のように腰に不安を抱える方は今回の回答を参考にしてみてはいかがでしょうか。

体がだるい…寝たままできる「股関節ストレッチ」


◆ 体がだるい、疲れやすい人に! 大胆ポーズの簡単ストレッチ

アラフォー世代はホルモン変化も生じやすい上に、家庭や職場で何かと身体に負担のかかりやすいお年頃。その上、季節の変わり目は体調不良に陥りやすい人も多いかと思います。病院にいくほどではないけれど、頭痛やめまい、食欲不振、イライラや不安……など、なんとなく体がだるい、疲れやすい日が続いて、やる気が出ない。そんなあなたに、大胆ポーズで身体を楽にする簡単ストレッチを紹介します。
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◆身体のこわばりが取れる! 寝たまま大胆股関節ストレッチ

ここでは身体のこわばりを気持ちよく解消するストレッチを紹介します。 このストレッチは、寝転がって股関節をパカッと開くポーズが印象的です。

これにより、股関節や鼠径部など骨盤周辺の筋肉の柔軟性を養い、血流の流れも促すので、女性特有の生理痛改善効果も期待できます。なんといっても体を開く心地よさを存分に味わえるストレッチなので、心身ともに疲れが解消されるはずです。

最初は思ったより股関節が開かないと感じるかもしれませんが、手枕を作って足裏を合わせて膝を開くだけでも◎。ぜひ、 少し大胆に鼠径部を押し広げ、錆び付きやすい関節を緩めてあげましょう。

■効果
全身の疲労を癒し、鼠径部や骨盤の歪みの改善。

■実践期間
疲れた時にいつでも実践すれば、身体が楽に感じられるようになります。

■注意点
・膝や腰を痛めている人は無理をせず、伸ばして気持ちのいい範囲でじっくりと動作を。
・伸ばす時は、息をゆっくりと吐いて、ストレッチを深めましょう。
・伸ばした際に鋭い痛みを感じたら、キープ時間を短めにしましょう。
・伸ばしている部位に意識を向けて、自分の体に集中しましょう。

■やり方:
▼2. 右膝を胸の方に近づけて10呼吸
右膝を抱くようにして引き寄せ、腰・お尻・太腿裏をゆっくりストレッチします。呼吸を止めないで、吸って吐いてで1セット、これを10呼吸繰り返し、吐くたびに肩の力を緩めていきましょう。

▼3. 右膝を横に向け、左手でつま先を掴んで右くるぶしを左鼠径部にタッチ
抱えていた右膝を横に開き、左手でつま先を掴み、右足の甲を伸ばしましょう。そのまま左鼠径部(Vラインの位置)に右足のくるぶしをつけます。


▼4. 右脚を上にしたあぐらをつくり、腹部や股関節を伸ばして1分
右脚を上にしたあぐらをつくり(左つま先は右のお尻のほうに組んでいます)、両手は頭の下に添えて体を開き、呼吸を深めます。両膝は床に近づけて、鼠径部やお腹を伸ばします。両手は頭の下で組んで手枕をつくり、ゆったりと。そのまま深い呼吸を1分繰り返しましょう。

膝が床につかなくても、膝の重みで鼠径部、お腹が開けばOKです。もしくは、膝の下にブランケット等を敷いて調整するのもいいでしょう。楽に身体が開くように、工夫してみてください。リラックスできたら、反対の左脚側も同様に繰り返して終了です。片側約3分、合計6分ほどの簡単ストレッチです。ぜひ寝る前の習慣にしてみてください。
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森 和世(エクササイズガイド)

大橋巨泉、がん闘病から復帰「1人なら死んでた」と夫人に感謝

昨年11月に中咽頭がんの手術を受けたタレントの大橋巨泉(80)が14日、テレビ朝日系「徹子の部屋」(月~金曜正午)に出演、復帰を果たした。

 寿々子夫人とともに出演した巨泉は、さすがにほっそりした顔で、まずモニターを指差しながら「本当にやせちゃったな、オレ」とつぶやいた。司会の黒柳徹子は「お元気にお話をしていただけるということなので、とっても私嬉しく思っています」と出演に感謝した。

 巨泉はステージ4と告げられたがんについて、医師に「治らないものなら生活の質ってものがあるから、僕は死んでもいいですよ」と覚悟を示したという。医師は「完治します」と明言し、巨泉も治療に取り組む決意を固めた。

 手術は簡単だったものの、しかし「放射線の副作用が大変で…」と嘆いた。

 寿々子夫人は2005年の胃がん治療を思い出しながら「胃がんの時は隠してやりましたが、今回は自分で週刊誌に書いちゃいましたので、周りの方がみんな大変だねと、味方がいっぱいいるという感じでした」と周囲の支援に感謝した。

 これには巨泉も「1人なら死んでたでしょうね。持続しないですよ。1日に20時間寝てんだもん、2カ月間」と、寿々子夫人らに支えられての闘病であったことを明かした。

 その間、舌の周り、頬の内側、歯ぐきと口内炎が痛く、ひどい吐き気がし、寿々子夫人が作るスープやみそ汁が命綱だった。

 「ただただ、女房の作るスープを飲んでふた月横になってたら、16キロやせました」と72キロから一時は56キロにまでやせたことを打ち明けたが、今は4キロ戻して60キロだという。

 「大橋巨泉って昔から丸顔ですよね」と頬に指を当てた巨泉、再びモニター画面を見ながら「長いもん、今こうやってみたら」と改めて自分でも驚いた。

 最悪期には「頭蓋骨が寝てるような感じ」(寿々子夫人)というほどのやつれようだったとか。そんなとき、巨泉は「ああ、こんな生活してまで生きてるんなら死んでもいいや」とまた思った。

 ある日、寿々子夫人が巨泉の膝をつかみ「あなた、私を人殺しにしないで」と言い出した。「私の作った食べ物しか食べてないんだから、いま死んだら私が殺したことになる。とにかく食べてちょうだい」と、生きる意思を失いかけていた巨泉に迫った。

 今年2月3日、巨泉は35回目の放射線治療を受けた。それからの2週間が夫妻で振り返る地獄の日々で、さらに5キロやせた。

寒い日本を逃れてニュージーランドで回復に努めた。古今亭志ん生や志ん朝の落語を聞いたり、司会を務めた「世界まるごとHOWマッチ」や「クイズダービー」のDVDを見て過ごしたという。

しかし1日に20時間も寝る中では、「クレヨンしんちゃんのような悪魔がヤリを持って刺しに来る」という悪夢を再三見たという。

 今はそんな闘病を、夫妻とも笑顔を浮かべながら話せるようになった。黒柳は「お笑いになれるんだから、本当によかったですね。涙が出るくらい嬉しいです」と祝福した。

 また巨泉は番組の中で昨年、姉と妹を2人ともがんで亡くしていたことも明かした。

 巨泉は昨年11月21日に手術を受け、退院後の同28日には自宅にフジテレビ系「とくダネ!」のキャスター、小倉智昭の訪問を受け、ステージ4と診断されたがんがリンパ節など7カ所に転移していたことを明らかにしていた。

手術では転移した部分を切除し、原発部位である咽頭については再入院した上で放射線治療を受けた。

週150分の運動で寿命は4年延びる 運動時間は長いほどよい説

白澤卓二氏は1958年生まれ。順天堂大学大学院医学研究科・加齢制御医学講座教授。アンチエイジングの第一人者として著書やテレビ出演も多い白澤氏によると、1日の運動時間と寿命には、密接な関係があるという。以下、白澤氏の解説だ。

* * *

運動が体に良いことは皆、知っている。しかし、生活習慣病を予防するために具体的にどの程度の運動を週に何回くらいすればいいか──診断に訪れる患者さんに指導するたびに迷う。

2008年のWHOの運動ガイドラインによれば、週に150分の中等度の運動が推奨されている。すると週に5日間運動する人の場合、1日あたり30分程度の運動をすることになる。

台湾の国立彰化師範大学のポウェン・ク博士らは調査対象を、ほとんど運動しない群(約22万人)、1日に約15分、週に平均92分の運動をしている低運動量群(約9万人)、週に150分のWHO基準を満たす中等度以上の運動量群(約10万人)の3群に分類し、各群の死亡リスクから平均余命を計算した。

すると、低運動量群は運動をほとんどしない群に比べて、全死亡リスクが14%、がんによる死亡リスクが10%低かった。さらに、30歳時点での平均余命は男性で2.55年、女性で3.10年長かった。

一方、WHO基準を満たす中等度以上の運動群は、運動をほとんどしない群に比べて全死亡リスクが26%、がんによる死亡リスクが17%低く、30歳時点での平均余命は男性で4.21年、女性で3.67年長かった。

運動時間の効果に関しては、運動時間が15分延長するごとに全死亡リスクが4%、がんによる死亡リスクが1%ずつ減少した。

つまり運動の健康増進に対する効果は、運動時間が長ければ長いほど高いこと、1日15分の運動でも十分に効果があることが分かったのである。

走る・歩く 健康に良いのはどちらかを抗加齢専門医が解説

空前のランニングブームである。走ったほうが減量効果が高いのは明らかで、心肺機能も高められる。

 走ると、やる気や集中力を高めるドーパミンや心のバランスを整えるセロトニン、幸福感を与えてくれるベータ(β)エンドルフィンなどのホルモンが分泌され、心身ともにリフレッシュされるなどの効果もある。

 一方、ランニングの弊害も指摘されている。アスファルトの道を走ると、腰やひざに負担がかかるし、心肺機能を高めるとはいえ負荷をかけ過ぎると心臓病のリスクも上がる。

過度な運動は活性酸素も増やし、むしろ老化を早めるので、歩くほうが体にいいという理屈だ。

 果たして健康のためには、走ったほうがいいのか、歩いたほうがいいのか。『アンチエイジング・バトル最終決着』(朝日新書)という書を上梓した坪田一男・慶應義塾大学医学部教授(日本抗加齢医学会の理事長)は、こう指摘する。

「私も以前まで走るのは体に悪いと考えていたが、『運動による酸化ストレス応答がアンチエイジングの根幹だ』とするホルミーシス仮説に出会ってから考えを変えました。

 酸化ストレス応答とは、『体に有害とされるストレスも、適量であればむしろストレス対応性を高める』ということで、ある程度、体に負荷をかけたほうがいいということです。

 医学誌『ランセット』に、40万人以上の男女を8年にわたって追跡した大規模調査の結果が載りました。

 歩行程度の運動を『弱度』、早めに歩く運動を『中等度』、ジョギングを『強度』、ランニングを『最強度』とし、まったく運動しないグループと比較したところ、1日に15分程度でも『中等度』以上の運動をしていた人は3年寿命が長く、死亡率が14%低下するという結果でした。やはり、ある程度の負荷が必要なのです。

 80歳の高齢者にとっては歩くだけでも十分な負荷になるかもしれませんが、50~60代の“若手”は走るほうがいい。

もちろん、今まで運動していなかった人が急に走ると、それこそひざや腰を痛めてしまうので、最初は早歩きから徐々に始めて、筋力をつけてひざや腰を強化していくほうがいいでしょう」

[元気なう]リンパを流す(もっとキレイにさらに健康)ウオーキングで好循環

会社員の日々のデスクワーク。残業続きで心身が疲れ、帰宅途中の駅でエレベーターやエスカレーターを使ってしまう人は多いだろう。

 だが、そんな時こそ「体を動かしてほしい」と信州大教授の大橋俊夫さんは勧める。体を動かすとリンパ液が流れ、たんぱく質のアルブミンが血管とリンパ管を再循環する。

アルブミンは細胞が出す老廃物の掃除屋でもあるので、疲労物質が回収され、元気が戻ってくる。

 リンパ管の中には、1回目で紹介した写真のように、自ら収縮してリンパ液を送り出すものもある。だが、血液を川の激流に例えると、リンパ液の流れはせせらぎのようなものだ。

心臓を出て全身の血管を巡る血液は、40秒ほどで再び心臓に戻る。一方、リンパ液の体内循環は、1周約12時間かかると言われている。

 この緩やかで、よどみやすいリンパ液を流し続けるためには、腕や脚の筋肉を動かす必要がある。「筋ポンプ作用」と呼ばれる働きで、筋肉が動くことによる圧迫でリンパ管が収縮し、リンパ液が流れていく。

 体内の水分は、重力の影響で下半身に滞留しやすく、特に脚の運動が重要になる。そこで、大橋さんはウオーキングを勧める。デスクワークの合間に、数分歩くだけで効果がある。

 更に、通勤中も普通に歩くのではなく、早歩き5分、ひざを高く上げて5分、大また歩き5分、などと歩き方に変化をつけると、様々な筋肉が動いて筋ポンプ作用が有効に働く。

ひざを高く上げて歩くのが恥ずかしい人は、階段を上がる(低い階段は一段飛ばし)と同様の効果が得られる。

健康にベストなランニングの量は週に2~3時間!―米調査

ランニングがブームとなって久しい今日この頃、毎日の日課に取り入れているという人も居るのでは?でも健康のために走っているのであれば、過度な走りこみは禁物のよう。

米ペンシルベニアのヘルスケア法人、「the Lehigh Valley Health Network(リハイバレー・ヘルスネットワーク)」の心臓血管研究所の最新のリサーチによると、運動不足はもちろん、

ジョギング量が多すぎることも長寿の妨げになり、「適度な量」のランニングが長寿につながることが分かったそう。

同機関は、3,800人余りのランナー、平均年齢46歳の男女を対象に調査を実施。この結果、長距離を走るランナーの寿命が短い傾向が明らかになったそう。

ただ、走行距離が寿命に影響する原因は不明で、調査では各ランナーの服用薬や血圧、コレステロール、過去や現在の喫煙状況なども考慮して調べたものの、長距離のランニングと寿命の短さの関係を説明する要因は見つからなかったそう。

では、「適度な量」のランニングとは?

米ミズーリ州カンザスシティの「St. Luke’s hospital(セントルークス病院)」の心臓研究機関「Mid America Heart Institute(ミッドアメリカ・ハート・インスティテュート)」の医師ジェームズ・オキーフ氏は、長距離のランニングが寿命を縮める要因として、単純に「過度な消耗」よるものだろうと話しており、

心臓の健康のためのジョギングに最適とされるのは、ゆっくりから普通くらいのペースの走行で週2~3回、計2時間半程度としています。

「もしフルマラソンを一回走ったら人生の“やることリスト”から消しましょう」とも!

健康に長生きを目指しているのであれば、今日からランニング・プランをちょっと変えてみませんか?

清原氏は糖尿病、薬物報道に訴訟も検討

元プロ野球選手の清原和博氏(46)が薬物使用が原因で先月、都内の病院に入院していたと6日発売の週刊文春が報じたことに対して、清原氏の事務所オフィスキヨハラは同日、マスコミ各社へのファクスで報道を否定した。

 それによると、清原氏は1月下旬から体調を崩し、病院で診察を受けた結果、糖尿病と診断されたという。2月はキャンプ視察で忙しかったため2月27日に入院、3月4日までの6日間、治療を受けたという。

 今回の報道に対して、清原氏の事務所はこれを名誉棄損として訴訟を含めた法的手段を通じての抗議を検討している。

YUIパニック障害で音楽フェス出演断念

4人組ロックバンドFLOWER FLOWER(フラワーフラワー)のボーカル兼ギターのYUI(26)が、医師からパニック障害の診断を受けたことが5日、分かった。

 同バンドは5月4日にさいたまスーパーアリーナで開催される音楽フェスティバル「VIVA LA ROCK」に出演予定だったが、出演を見合わせた。

この日、公式ホームページで「このたびYUIのパニック障害の診断を受け、メンバー、スタッフと協議をし、今回の出演はキャンセルさせていただくことになりました」と経緯を説明している。

YUIは04年にソロ歌手としてデビュー。05年映画「タイヨウのうた」に主演して女優デビュー。昨年から同バンドのボーカルを務めている。

つんく♂ 喉頭がんだった…早期発見、既に治療も休業

音楽プロデューサーのつんく♂(45)が今年2月に喉頭がんの診断を受けていたことが6日、分かった。所属事務所がファクスで発表した。

 幸いにも早期発見。既に治療に入っている。今後はしばらくタレント活動は休業。本人は前向きで、1日も早い復帰を目指している。

 昨年1月「シャ乱Q」の再始動を発表した際、つんく♂は6~7年前に声帯の一部に瘢痕(はんこん)ができていたことを明かし、高音が出なくなったり、低音部分の音が何重にも重なって出たりする症状に悩まされてきたことを告白していた。

 つんく♂によると、7~8年ほど前から声帯左側に違和感があり、ファルセットなどが出せない状態。しかし昨年10月から声全体がハスキーになり、声が出しにくい状態に。今年2月に全身麻酔手術をし、細胞の検査をしたところ、喉頭声帯にがんが見つかった。

 「正直、自分としても『まさか自分が』と驚いたのは事実ですが『病は気から』と申します。これも人生における何かのヒントだと思い、ポジティブに進んでいくと決心したところです」と前を向いている。

 「とはいえ、頭脳も、それ以外の部分もすこぶる元気で、血液検査の結果を見た、ある先生からは『この数値だけ見ると、病気の人のものとは思えないんだがねぇ』というようなお言葉も頂戴しております」と元気のよさを強調。

 そのため「集中的な治療期間が過ぎれば、デスクワーク含めて、できることは今まで通りやっていく予定」としている。

 「そして、治療後には、また歌を皆さまに届けられる日を楽しみにしております」と再会を誓い、文面を締めくくっている。

寝る前5分!心と体が安らぐ簡単なヨガ

◆ダイエット中にもおすすめ! 夜ヨガ・安眠ヨガ

気力、体力が低下し、目が覚めても「起きられない、ずっと寝ていたい」と思うのは、体が休養を必要としているサインです。質のいい睡眠や安眠は、美容や健康の維持に欠かせないと分かっていても、多忙な日々を送っているとなかなかそうもいきません。例えば、『若さを保つ〈からだ〉のバイブル』(マイケル・F・ロイゼン/メフメト・C・オズ著/ソフトバンク クリエイティブ刊)には、次のことが書かれています。

1日7時間の睡眠習慣により、脳や心臓がリフレッシュし、気分も若返ります。逆に、睡眠不足は頭をぼんやりさせ、疲労が溜まり、事故やミスを起こす可能性が上がるだけでなく、いつもよりたくさん食べるようになり、老化を促進させる食べ物を選びやすくなるそうです。例えば、疲れていると、ヘルシーなサーモンのグリルより、脂身たっぷりのベーコン入りハンバーガーなどを選びがちだと言うのです。

また、別の睡眠不足の人々の脳をスキャンした研究(※)でも、十分な睡眠を取っていないと、健康でない食品を選択提示すことが明らかになりました。これは睡眠不足と肥満の関連を説明するのに役立つとされており、ニューヨークのコロンビア大学のMarie-Pierre St-Onge博士は、「限られた睡眠の下では健康に悪影響を及ぼし、食品の消費量も増加する可能性がある」ことを示唆しています。

※研究では、通常の体重の25人の男性と女性に、5時間後のfMRIスキャナーで睡眠を4時間に制限した場合と、最大9時間にした場合を比べたそうです。出典:the Telegraph誌(英):Lack of sleep may cause obesity by affecting brain's ability to choose healthy food/By Richard Gray, Science Correspondent8:50AM BST 10 Jun 2012

そこで、寝る前5分の実践で心身のこわばりや緊張がほぐれるポーズを紹介します。ヨガは一般的に深い呼吸に合わせ動くため、どれも自律神経を整える効果があります。特に、ゆっくりした動きは自律神経に効果大です。睡眠の質がいいか、悪いかは、翌朝鏡に映った自分の顔で分かるはずです。是非、たった5分を面倒くさがらずに実践して、心身ともに美人度をあげてみてください。

◆バッダ・コーナアサナ(合蹠ポーズ)で自律神経を整え、体のこわばりを取ろう

バッダ・コーナアサナ(合蹠ポーズ)は、臀部や太もも、骨盤周辺の筋肉をほぐす定番のポーズです。腰痛や肩こりなども緩和してくれます。また、女性特有の不調の予防はもちろん、妊娠中でも毎日2~5分実践することで、静脈瘤の予防や出産前の運動に好適。食後に行ってもOKです。ぜひゆっくりとこまめに実践してコリを解消しましょう。

■効果
自律神経を整える、臀部や太もも、骨盤周辺の筋肉をほぐす、肩こりの緩和、骨盤・腹部・背中の血行を促進、座骨神経痛の予防、腰痛の緩和、月経不順や卵巣の機能低下の予防などから、生理痛が重い方や妊娠をひかえた方にもおすすめです。

■実践期間
1日1分×週5回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方
▼1. 床に座り、足の裏を合わせる
床に座り、足裏を合わせて、両手で足か足首を掴みます。そのまま上半身をゆっくり左右に揺すり、股関節周辺、腰周り、お尻や太ももをほぐします。

▼2. 上体をゆっくり前に倒す
肩の力を抜き、顎を軽く引き、息を吐きながら上半身を前に倒して前屈姿勢になります。首の後ろをゆっくり伸ばしましょう。

▼3. 指先を前の床につける
さらに前屈して、両指先を床につけ、ゆっくりと右左に移動させてストレッチを深めます。お尻の付け根から首の付け根など体の側、脇腹などを伸ばします。

▼4. 手のひらやひじを床につけて10呼吸
手のひら、ひじを床につけ、そのまま脱力して約10呼吸、1分ほどキープしましょう。この時、眼の奥、口元の力を抜いて、全身の力を緩めましょう。そうしたら息を吸いながら、上半身を起こします。

ヨガ経験者の方の場合、バッダ・コーナアサナは膝が床につくのが正しいという認識の人が多く、「膝が床についていないからダメ、股関節が硬いから完成形じゃない」と思っている方がいます。しかし、完成形ばかり気にして、力まかせに膝を押したり、逆に、苦手意識を持ってやらないほうが気がかりです。1年後はもっと硬くなり、歪みが生じたりすることも考えられます。

気持ちよく呼吸を深め、股関節がほぐれていく感覚を味わえればOKですし、気長に実践することでこわばっている関節周りがほぐれていきますよ。
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森 和世(エクササイズガイド)

寿命を延ばすには夕方スニーカーで歩こう 1日1万歩は多過ぎ

 健康のためには、ふだん意識していない「日常動作」にこそ秘訣がある。たとえば、歩き方の意識を少し変えるだけで、様々な健康リスクが軽減される。たとえば、ちょっと出掛けるくらいなら靴ではなくサンダルを履く人も多いはず。だがサンダル歩きは、健康には逆効果だという。東京都健康長寿医療センター研究所の谷口優氏が解説する。

「人間が歩く時は、まず足裏のかかとで地面をとらえて、それからつま先の親指に向けて体重を移行します。

 かかとが固定されていないサンダルでは、最初に地面に接してからつま先までうまく体重を運ぶことができず、足首の関節や膝に負担がかかり、膝痛などの原因になります」

 ただし、かかとが覆われている靴を履けばいいわけではない。

「革靴は靴底が硬く、歩いた衝撃を吸収できず膝がダメージを受ける。靴底が柔らかく衝撃を受け止める、スニーカーならこのリスクを防ぐことができます。屋内なら、スリッパよりも裸足のほうが転倒リスクを減らせるでしょう」(谷口氏)


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