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【羽鳥慎一の「モーニングショー」で話題!】ウォーキングは「夜」と「朝」どっちが正解?


運動したい、でもできない……。そこで本連載は論文マニアとしても有名な大谷義夫先生(医師)が、82の論文世界の最新エビデンスをもとに正しく効果的な歩き方を書いた本『1日1万歩を続けなさい』から、今日から役立つ「歩き方のコツ」をお伝えします。ウォーキングは体にいい。それはたしかに事実です。でも実は「ただ歩くだけ」では効果が出にくいことをご存じでしょうか。同じ歩くなら「科学的な歩き方」で「最大効果」を手に入れる。ここを目指してみてください。

人間の体は地球のリズムと「ズレ」ている

 地球のリズムは24時間ですが、人間の体のリズムは24.2時間

 ほんの少しずれています。

 この「ずれ」を放っておくと、体のリズムが崩れ自律神経が乱れてきます。

太陽の光で体内時計をリセットする

 そんなことにならないよう、私たちの体は朝、太陽の光を浴びると「体内時計」がリセットされるようにできています。

 そこで大谷式ウォーキングでは、体内時計を整えるために「朝歩く」ことをおすすめしたいと思います。

「夜」より「朝」歩く

 ちなみに体内時計以外にも、朝日のパワーがくれる効果はたくさんあります。

 それが「幸せホルモン セロトニン」です。

 朝の光を浴びるとセロトニンが分泌され、体にいい循環が始まります。

 たとえば次のような効果が期待できます。

自律神経を整えてビタミンDを補充する

 ①脳を目覚めさせる

 ②ストレスを和らげる

 ③朝のセロトニンが、夜はメラトニンに変わってぐっすり眠れる

 ④陽の光がビタミンDの合成を促し骨粗鬆症のリスクを減らす

「早朝ウォーキング」は要注意

 ただし朝起きた直後の「早朝ウォーキング」はあまりおすすめできません。

 朝はリラックスモードから活動モードに切り替わるタイミングで、自律神経のバランスは不安定。

 そんなときに急激に動くと血圧が急上昇したり、脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高まるおそれもありますので、生活習慣病がある人やシニアは特に要注意です。

 朝ウォーキングをするときは、ゆったりと目覚め、朝食をとってから歩くようにしてください。

※本稿は大谷義夫著『1日1万歩を続けなさい』より、一部を抜粋・編集したものです。本書にはウォーキングの効果にまつわるさまざまなエビデンスと、具体的かつ効果的な歩き方が紹介されています。

俳優の蟹江敬三さんを襲った胃がん。症状や検査方法について解説! FC2 Analyzer


かつての日本人は胃がんになる人が非常に多く、患者数も死亡者数も第1位だったことがあります。近年では胃がんは減少傾向にあり、2011年頃の統計では、胃がんで亡くなる人の数は男性では2位、女性では3位になったというデータもあります。

ここでは、胃がんとはどのような病気なのかについて、簡単に解説してみます。

◆胃がんはどんな病気?

胃がんの原因の多くは、ピロリ菌という細菌への感染で起こります。日本人がとりわけ胃がんになる人が多かったのは、このピロリ菌に知らないうちに感染していることが多かったためでもあります。

ピロリ菌の感染経路はまだ不明な点もありますが、多くの場合は経口感染(親などから子への食べ移しなど)していると考えられています。またピロリ菌の中にも強い毒素を持つタイプとそうでもないタイプとありますが、日本人は特に強い毒素を持つピロリ菌に感染している人が多いのです。

ピロリ菌にいつ感染したかは分かりませんが、感染してから非常に長い時間をかけて、胃炎や胃潰瘍からがんへと発展していくため、高齢になるほど発症率が高くなります。

胃がんになる患者さんが減少傾向にあるとはいえ、やはり早いうちに発見して治療ができないと死に至ることも多く、5年生存率(最初の治療を受けてから5年後まで生存している確率)はおよそ65%程度です。

◆胃がんになりやすい人は?

胃がんの発生要因としてまず挙げられるのは、ピロリ菌の感染ですが、その他の要因としては、加齢、遺伝、喫煙歴、ストレス、塩分の多い食事、ハム・ソー セージやイクラなどの色鮮やかに見せる発色剤や防腐剤などを多く含む食事、肉や魚の焦げが多い食事、野菜や果物の摂取量が少ないことが挙げられます。

遺伝についてはまだ研究段階の部分もありますが、血縁者に胃がん患者がいる(いた)場合、ピロリ菌の感染率も高くなる傾向があり、食生活の習慣なども影響して胃がんを発症しやすい傾向にあるといえます。

環境的な要因も関係が深いため、喫煙者、ストレスが多く濃い味付けを好む人は、胃がんになりやすいと言えるでしょう。

◆胃がんの症状

胃がんは自覚症状がでにくいがんの1つです。
がんが胃の入り口付近に発生した場合や、がんと一緒に胃潰瘍などがある場合は、消化不良、胃の痛み・もたれ、胸やけ、げっぷ、吐き気・おう吐、嚥下困難 (飲み込みにくくなる)などが現れます。

しかしこれらは胃炎や胃潰瘍とも良く似ているため、見過ごされてしまうこともあります。

さらに進むと、出血とそれに伴う吐血(血を吐くこと)、下血(便が黒くなること)、食欲減退、体重減少、貧血、食べ物が胃のあたりにつかえる、みぞおちあたりの痛みやしこりが分かる、と言った症状が見られるようになります。

◆胃がんの調べ方

胃がんの検診は、胃のX線検査、内視鏡検査、ペプシノーゲン法、ヘリコバクターピロリ抗体などがあります。特に胃の内視鏡検査で胃炎や胃潰瘍がみつかった場合、ピロリ菌への感染が無いかを調べる検査として、胃の粘膜をほんの少し採って調べる検査、血液検査、尿素を服用して呼気中の成分を調べる検査などを受けます。

もし感染していることが分かれば、まだ胃炎や胃潰瘍のごく初期の段階でも、ピロリ菌の除菌(ピロリ菌の感染を無くすこと)を行うことができます。

現在ではピロリ菌の除菌は保険が効く治療となりましたので、胃の内視鏡検査を受けて除菌する人が増えています。その効果はもちろん100%ではありませんが、80%~90%の確立で除菌することが出来るようになってきました。

もし胃がんがあると分かった場合、その広がりや進行度を調べる検査として、血液検査(腫瘍マーカーという値を調べます)、MRI、腹腔鏡検査、注腸検査(肛門からバリウムを入れてX線撮影を行う、がんが大腸などに転移していないかを見る検査)などを行います。

◆胃がんの治療方法

胃がんの治療には、手術療法、化学療法、放射線治療などがあります。ごく早期で小さなものであれば内視鏡検査の中で切除することもありますし、この頃に胃を一部切除する手術が成功すると、5年生存率は95%だといわれています。

ある程度大きくてもまだあまり進行していない場合は、手術療法(胃の一部を切除するか、全部を切除するか)が行われることもあります。また、手術の補助療法として化学療法が行われることがあります。

かなり進行してくると、手術療法(胃とその周囲の臓器やリンパ節を切除するか、食べたものを通るようにするだけ のバイパス術か)の他に、化学療法と放射線治療も併せて行うこともあります。

胃がんの中でも一番悪性度が高いものとして、スキルス胃がんというものがあります。
この場合は腹膜播種(お腹の中全体にがん細胞が拡がっているもの)となる可能性が高く、つらさを和らげる緩和療法や、痛みなどへの対症療法が優先的に行われることもあります。

森進一、肺がん手術していた「いろんな覚悟ができますね」


演歌歌手、森進一(66)が10日放送のBS朝日「ザ・インタビュー~トップランナーの肖像~」(土、日曜後6・0)に出演し、肺がんの切除手術を受けていたことを告白した。

 「2、3年前、肺に腫瘍が見つかり、がんの告知を受けました」と切り出した。

手術は歌手にとって生命線ともいえる肺活量に影響を及ぼす可能性があり、回避する方法を模索したが、数人の医師からセカンドオピニオンも求めた結果、決断。タマゴ大の範囲を切除したという。

 森は「そういうものに遭遇して、やっぱりがんといわれると、いろんな覚悟ができますね」と歌手生活のみならず、死の恐怖とも向き合ったことを赤裸々に告白。

術後、しばらくの間、入院して呼吸法などの訓練を受けたそうで、「そちら(術後の経過)は順調ですけど、高齢者ですから常にいろんなことに注意してね」と、現在は人一倍健康に留意していることも語った。

 森は、これまで何度か大病を克服している。

2005年3月に持病だったC型肝炎を悪化させて約1年入院し、完治させた。昨年10月には高血圧緊急症による体調不良を訴え、公演が中止に。このときは1カ月程度の療養で現場復帰した。

 6月15日に東京・中野サンプラザ、同29日に大阪・新歌舞伎座でコンサートを予定しており、がん克服についてのファンへの報告が注目される。

仲里依紗が嘔吐恐怖症を明かす


女優の仲里依紗(24)が7日、嘔吐恐怖症に苦しんでいることを自身のTwitterで明かした。

 以前から胃腸炎による体調不良を訴えていた仲。4月25日には「りいちゃん復活!!!今日からまた頑張りまする」と一時的に良くなったようだが、翌日には再び「大丈夫だったので昼にオムシチューを食べました。

調子にのりました。胃がまた逆流してきそうです。痛い。怖い」と体調が悪化したことを明かし、以降も胃の具合が悪いことを度々報告していた。

 5月に入ってからも快復には至らず、「調子に乗って食べ過ぎたらまたお腹に雷が……いつまで続くのかなぁ。。。

気持ち良く食べれないのがつらたん」と苦しい心境を明かした仲。嘔吐を繰り返したことで嘔吐恐怖症を発症したのか、フォロワーに「嘔吐恐怖症の治し方しりませんか?」と助けを求めている。

ステーキ250グラム分? 筋力アップのために必要な栄養は


日頃から、体力維持のためにジムなどでトレーニングを行っている人は多いかもしれない。しかし筋力アップに欠かせないのは、筋トレによる運動だけではない。筋肉をつくるもととなる栄養をしっかりとらなければ、筋肉が減ってしまうおそれもある。

 筋肉のおおもとは、たんぱく質だ。50、60代の男性が1日にとりたいたんぱく質の量は60グラム。

少ない印象があるが、たんぱく質は脂肪分の少ない赤身肉でも20%ぐらいしか含まれていない。1日分を補うためには、赤身のステーキで250グラム、木綿豆腐なら3丁とる必要がある。

「理想は食品からとることですが、毎日続けるのは大変。足りないときは、栄養補助食品などを利用してもよいでしょう」(千葉県柏市の名戸ケ谷病院院長で整形外科医の大江隆史医師)

 たんぱく質の分解や合成を促すビタミンB6を一緒にとると、効果的だ。マグロの赤身やカツオ、赤ピーマンなどに含まれている。大江医師は、骨の栄養もとったほうがいいとアドバイスする。

 骨はカルシウムとたんぱく質からできている。

50、60代の男性のカルシウムの推奨量が700ミリグラム、50、60代の女性が650ミリグラム。700ミリグラムは、ふつうの牛乳ならコップ3杯強、木綿豆腐なら2丁だ。カルシウムやビタミンDを強化した乳飲料などをうまく利用したい。

 カルシウムの吸収を促進するビタミンDも必要だ。鮭やキノコ類に含まれるほか、日光浴によって皮膚でもつくられる。日に焼けたくないという女性は、とくに食事で補おう。

筋力アップに「ゆっくり」筋トレが有効な理由 FC2 Analyzer


ステレオタイプな年齢像を拒み、自分らしい生き方を追求する今の50代、60代。まだまだ先の長い人生をより元気に、より健康的に過ごす鍵となるのが、「筋力」だ。筋力維持のための、効果的なトレーニング方法を調べた。

 一般に筋トレを始める場合もそうだが、中高齢者の筋トレでは、とくに「正しいフォーム」「筋力がついてから、徐々に負荷を上げる」「知らないスポーツから始めない」ことが大事だ。

自己流やいきなり過度な負荷をかけた筋トレを始めて、関節を痛めたり、ひざの軟骨をすり減らしたりしてしまえば、筋力アップが図れない。

 それどころか、痛みが出たり、動きが制限されたりすることで筋力がますます低下してしまう。名戸ケ谷病院(千葉県柏市)院長で整形外科医の大江隆史医師が中高年の筋トレ初心者に勧めているのは、

ロコモティブシンドローム(運動器の障害のために移動能力が低下し、介護や支援が必要になる危険が高い状態)予防のトレーニングの代表であるスクワットだ。そのほか「階段を上る」「大股で早歩きをする」など、日常生活の運動量を上げる方法もある。

「スクワットのポイントは、“ゆっくりと自分の体重を感じながら、休まないで5~6回続けること”です。さっさと済ませては筋トレとしては有効ではありません。“筋肉が疲れている”と感じたら、それが効いている証拠です」(同)

 この「休まず、ゆっくり筋肉を動かす」という方法が筋力アップに効果的であることは、科学的にも証明されている。

「スロトレ」の考案者で、最近では『スポーツのための体幹トレーニング練習メニュー200』(池田書店)の監修を務めた東京大学教授(身体運動科学・筋生理学が専門)の石井直方(なおかた)氏は、その原理をこう説明する。

「筋肉に力を入れ続けながら、ゆっくりと動かすと、筋肉の中の血流が制限され、酸素不足の状態になって急速に筋繊維が疲労します。最近の研究から、このような状態が筋力アップに重要なことがわかってきています。

筋肉は高い負荷でハードな運動をしたときと同じ状態になり、筋力がアップするのです」

 筋トレというと、重いバーベルやダンベルを持ち上げて負荷をかけるものというイメージがある。ところが、石井氏の理論によれば、それほど大きな負荷をかけなくても、この「スロトレ」を心がければ、十分に筋力アップが望めるわけだ。

本格的なトレーニングをサポートする機能性ウエア&プロテイン


ある程度、本格的なトレーニングを志すなら、機能性ウエアやプロテインは必須となる。特に、機能性ウエアは普段使いできるタイプも登場。通勤時や仕事中でもトレーニングが可能だ。

■Functional Wear

●心地よい着用感でフィット
アンダーアーマー
『ヒートギアコンプレッション スカイロシティSS』
3990円

体にピッタリ密着する、高い吸汗速乾性を持ったアンダーウエア。伸長性にも優れ、あらゆる体の動きをサポートする。

●運動のパフォーマンスを上げる
ミズノ
『バイオギアシャツ(ハイネック長袖)』
3675円

心地よいフィット感を備えた高機能ウエア。筋肉や関節をサポートし、運動時のパフォーマンスアップに貢献する。

●通気性抜群のアンダーレイヤー
ナイキ
『ナイキプロ コンバット ハイパークール
コンプレッション ショートスリーブ トップ2.0』
5250円

伸縮性に優れたアンダーレイヤー。脇下にストレッチメッシュ、背中にダイカットメッシュパネルが採用されており通気性抜群。

●シェープアップの強い味方
hummel
『FTR- コンディショニング ジャケット』
6825円

高い発汗作用を持つ特殊なウインドブレーカー。トレーニング中の体熱を保持するため、シェープアップに最適な1着。

●脚のストライドを拡大!
アシックス
『インナーマッスル 大腰筋強化ハーフタイツ』
7245円

上半身と下半身をつなぐ大腰筋を強化するタイツ。体の軸が安定し、脚の動きを改善する。肌触りもよく日常使用も可能。

●普段の歩行もエクササイズに
ワコールメン
『クロスウォーカー(ソフトタイプ)』
4950円

独自のクロス構造により、カロリー消費に適した歩行が期待できるアンダーウエア。はいて歩くだけでカロリー消費がアップ。

■Protein

●飲みやすいプロテインゼリー
森永製菓
『ウイダーinゼリー プロテインイン』210円

たんぱく質を手軽に摂取できるゼリー。ライチヨーグルト味で飲みやすく、たんぱく質の働きを強めるEMR14mgを配合する。

●摂取しにくい栄養素をカバー
DNS
『POWER JELLY』240円

5大栄養素を摂取できる栄養ゼリー。普段の食事では摂取しきれないビタミン・ミネラルなどの栄養をカバーしてくれる。

●体脂肪率が気になる人に
ザバス
『アクアドリンク』238円

運動による筋肉作りを助けるプロテインを手軽に摂取できるドリンク。クエン酸も配合。グレープフルーツ風味。

●アルギニンサプリで体質改善
ヘルシーベスト
『アルギニン パーフェクトミックス』2500円

飲み続けやすいサプリメント。アルギニンを摂取することで肌のハリや体内循環経路を改善、ダイエット効果も期待できる。

●必須栄養素を効率的に吸収
HALEO
『CHASE(チェイス)1.5kg ストロベリージェラート』8610円

筋肉の成長に必要な必須栄養素を理想的な形で配合。同時に栄養素を効率的に処理する消化系のサポート機能も備えている。

<問い合わせ先>
ドーム(UNDER ARMOUR、DNS)0120・106786
エスエスケイ(hummel)0120・507789
ミズノ 0120・320799
アシックスジャパン 0120・068806
ナイキ 0120・500719
ワコール 0120・307056
ボディプラスインターナショナル(HALEO)022・792・1736
ヘルシーベスト 06・6351・1488
明治(ザバス)0120・858660
森永製菓(ウイダー)0120・560168

薄毛や耳鳴り、物忘れや腰痛に推奨・「指ヨガ」の実践方法



FC2 Analyzerふくらはぎや小鼻、耳などを少し揉んだり押すだけの健康法が話題だが、そのなかでもとも手軽なもののひとつが「指ヨガ」だ。

提唱するのは『3分で劇的に楽になる指だけヨガ』(メディアファクトリー刊)著者でヨガ研究家の深堀真由美氏だ。

「指ヨガを行なうと、全身の代謝が促進され内臓機能が強化されます。さらに、指先のツボは全身に対応しています。

親指は顔や喉に対応しているので、薄毛や耳鳴りなどに効果的。人差し指は胸や上腹部で、肩こり、胃痛に効く。中指は脳や背中に対応し、物忘れや腰痛、不眠に効果がある。

 薬指は下腹部なので便秘などによく効きます。小指は下半身に対応していて、小指を刺激すると下半身の血流がよくなり、股関節痛や高血圧の改善に効果があるのです。

実践する際には、鼻から吸って、鼻から吐くヨガの呼吸を忘れないようにしてください」(深堀氏)

 基本的な指ヨガのやり方は、いたって簡単だ。

●両手の指の股をできるだけ広げ、左右の指先同士を軽く合わせる。これが基本ポーズ。

●鼻で3回呼吸をしながら、親指から小指までを順番に押し合う。

●最後に、3回呼吸をしながら5本の指を同時に押し合う。押すときは関節が曲がるほど強く押す必要はなく、適度な力で行なうこと。

早歩き30分で死亡半減 糖尿病患者を8年間追跡 FC2 Analyzer


毎日30分以上の早歩きに相当する運動をしている2型糖尿病の患者は、ほとんど運動しない患者に比べて死亡の危険性がほぼ半分だったとの研究結果を、厚生労働省研究班(代表、曽根博仁・新潟大教授)がまとめた。

 40~70歳の患者約1700人を8年間追跡。脳卒中発症のリスクも半減した。効果は年齢や性別に関係なく、食事療法や薬に比べ軽視されがちな運動の重要性を示した。

 曽根教授は「運動は血糖値やコレステロール値の改善以外に、心理的ストレスを軽減している可能性がある。患者さんの取り組みをもっと支援するべきだ」と話している。欧州糖尿病学会誌に近く発表する。

 研究班は、仕事や日常生活以外にどんな運動をしているかを尋ね、種類や時間から1週間当たりの運動量を推計、3グループに分け比較。その結果、運動量が多いグループは少ないグループに比べ、死亡リスクが51%、脳卒中の発症リスクは45%、それぞれ低かった。

夜のウォーキングで自律神経バランスを整える


健康を維持するために「適度な運動」がよいことは誰もが認めることでしょう。今回は、ウォーキングが自律神経のバランスに与える効果についてお伝えします。

ジョギングよりもウォーキングがお勧め

健康維持のために運動を心がけている人はたくさんいます。中でも、ジョギング(ランニングを含む)人口は、2007年より開催されている東京マラソンの影響もあり、800万人を超えていると言われています。テレビや沿道でマラソンを目にして、ジョギングを始めようと思われる人も多いでしょう。

そんな大人気のジョギングですが、もしも「健康維持」を望むのであれば、ジョギングではなく「ウォーキング」をお勧めします。

もちろん、運動能力を高めたり、筋力をアップさせたりといったトレーニング効果を求めるのであれば、ジョギングは身近な方法でしょう。

しかし、ジョギングのほうがウォーキングよりも健康効果が高いかというと、それは別問題です。実際には、ウォーキングのほうがジョギングよりはるかに健康効果は高いのです。

ジョギングは運動量が大きいため、どうしても呼吸が速く、浅くなり、副交感神経のレベルを下げてしまいます。

とくに中高年の方は、そもそも副交感神経のレベルが低下しているので、それをさらに下げるような運動は、健康維持効果があるどころか、かえって体を老化へ追いやる可能性があるのです。私たちの呼吸は、速く走れば走るほど浅くなります。

ジョギングよりはランニング、ランニングよりは100メートル走の方が呼吸は浅くなります。そうして、呼吸が浅くなると、血流は低下してしまいます。

血流が低下するということは、末梢の細胞や神経に酸素や栄養が行きわたらなくなるということです。血流が完全に止まってしまえば、細胞は死んでしまいます。

運動により呼吸が浅くなった状態では、完全に血流が止まるわけではありませんが、危険といっても過言でないほど血流が激減することは事実です。

ですから、「健康」ということを考えるのであれば、呼吸が浅くなってしまうような運動はよくありません。健康効果を望むのであれば、ウォーキング程度の軽い運動で充分です。

ゆっくり深い呼吸をする

研究によると、現段階で自律神経を確実にコントロールできるのは「呼吸」です。ゆっくりとした深い呼吸をすれば、副交感神経が刺激され、血管は開き末梢血管の血流量が増えるという測定結果が出ています。そして、血流がよくなると筋肉が弛緩するので、体はリラックスします。

ウォーキングのよい点は、「呼吸を意識する時間がたくさんある」ということです。呼吸で大事なのは、自律神経の中でも、副交感神経を上げるということ。

交感神経を高めて血管を締めるのは簡単ですが、それを広げる作業というのが難しいのです。呼吸は特に吐く息が重要になります。1で吸って、2で吐く、吐くほうを長くします。

ゆっくり1数える長さで息を吸い、その倍の時間をかけて吐くだけです。これは息を吐くときには頸部(首・のどのあたり)にある受容体が反応して、それが自律神経を刺激して副交感神経を高めるからです。そうやって吐くほうに意識をもっていけば、血管が開き細胞にも血流が行きます。

「夕食後のウォーキング」が理想的な運動

では、ウォーキングの時間帯ですが、いつするのがいいのでしょうか。お勧めは「夜」です。夕食後から寝る1時間前までに、30分から1時間ほどゆっくりウォーキングをすることが理想です。

夜は副交感神経が優位になる時間帯なので、そのときに交感神経を刺激することを進めるなんて矛盾しているようですが、そうではありません。なぜならば、激しい運動をしなさいといっているわけではないからです。

自律神経を整えることを目的とした運動は、ウォーキング程度、高齢者なら散歩と思っていただいて結構です。朝は交感神経が高い時間帯なので、血管が収縮して体が硬くなるため、運動でけがをしやすくなりますが、

夜の適度な運動は末梢の血管を開きます。とくにデスクワークの人が一日の終わりに感じている肉体疲労はうっ血によるものなので、夜にウォーキング程度の軽い運動をすると、血流がよくなりかえって疲れがとれます。

また、末梢血管の血流がよくなるので、眠りの質が上がります。さらに、末梢の血流がよくなることで、肩こりや腰痛、首の痛みなども軽減される効果もあるのです。

「運動習慣のない人」が在宅ワークを続けると危険…「静的ストレッチ」より「血流を上げるストレッチ」


「運動習慣のない人」が在宅ワークを続けると危険…「静的ストレッチ」より「血流を上げるストレッチ」を勧める理由

リモートワークの定着とともに心身に不調を抱える人が急増しました。そういった人の体に短時間で高い効果をもたらす、いわば「メディカル・エクササイズ」とでも呼ぶべき『血管を強くする 循環系ストレッチ』を、専門医による監修のもと開発した米国スポーツ医学会認定運動生理士・中野ジェームズ修一氏が開発した背景を、ご紹介いたします。

サンマーク出版

サンマーク出版© 現代ビジネス

歩数計が2桁、3桁の生活

コロナ禍で起きた大きな変化の一つが「健康のためのエクササイズ指導をしてくれないか」という法人からの問い合わせが急増したことでした。


さまざまなメディアが報じてきたように、ほぼ100%テレワークという状況になると、人との交流だけでなく活動量も激減し、鬱になっていく方、健康診断などで何かしら問題が発覚する方が爆発的に増えていきました。


それが進行していくにつれ離職者が増加し、その上昇率の高まりを危惧するほどの状況にまで陥った企業が一気に増えて、特にIT系企業ではテレワークの導入がいち早く進んだこともありダメージが大きかったようです。


こうした状況に強い危機感があるから「コストをかけて外部委託をしてでも、社員を失うという最悪の事態を回避したい」というのが、法人からの依頼急増につながっているのでしょう。


このような依頼を数多く頂いた当時、私が最優先に考えたのは「より短い時間でできて得られる効果がわかりやすい運動の開発」でした。


コロナ禍がなかったら、ここまでの危機感をもって企業が社員の心と体の健康について考えることはなかったでしょうし、私自身もテレワークの人に最適なエクササイズの開発に乗り出すことはなかったでしょう。

Photo by gettyimages

Photo by gettyimages© 現代ビジネス


コロナ禍がある程度収束してからも、そのままテレワークを継続している企業は非常に多いことがわかっています。在宅でも充分に業務を遂行できるとわかった職種の方で、出社の習慣がなくなって生活動作が激減したのであれば、もう元の生活で元の活動量を確保するのは困難と考えるべきでしょう。


これまでの運動や健康についての概念を変えていかないと心と体の健康維持ができない、という状況です。


この状況は社員の側からしても、本当に大変だったと思います。

「家にずっといないといけない」という事態は初めてという方も多かったはずです。もちろん地方在住であれば、都心部よりはある程度家が広い傾向にあるので、部屋の中でだけでも一定の生活動作を保つことも考えられるでしょう。


たとえばトイレに行くにしても、玄関まで行くにしても、ある程度の歩数になるはずです。


しかし都心に住んでいてテレワークをしている20代前半の一人暮らしであれば、ベースとなるのは6畳1間。とすると、もう2、3歩あればあらゆる用は足せます。


ベッドから必要なものはすぐに手が届きますし、冷蔵庫もすぐ開けられ、トイレだって数歩です。しかも仕事用のデスクもないから、寝そべってノートパソコンで仕事をしていた人が大勢いたと各企業の担当者から聞いています。


スマホの歩数計を見ても、2桁とか3桁で済んでしまう生活です。

食事も、宅配を頼もうものなら、ほぼ動かないことになります。


なかには宅配の配達料を削減するために、朝に3食注文することもあるそうで、朝に3食取り寄せたら、買い物に出かけるどころか玄関に行く回数すら減ってしまいます。


そういう若手社員が休みの日に何をしているかというと、夏場なら暑いからといって1日中ベッドで携帯ゲームなどをやっているとか。こんな状態が続いたら、体を動かさないことによる健康被害が次々と出るのも当然かと思います。


そこまで行かないにせよ、都市部の住宅事情を考えると自宅内で何もしなければ活動量を確保できるはずがありません。

循環系ストレッチ

先の例ほどではないにせよ、リモートワーク導入前に通勤などで数千歩移動していたとしたら、1日の歩数が100分の1にまで落ち込むことだって十分にあり得ます。


そこで使っていたはずのエネルギーが血液中にあふれて血糖値を上げ、脂肪細胞を膨らませ肥満の進行に拍車をかけることに。また体を動かさないことで筋肉はどんどん萎縮し、凝りや痛み、不眠などの不調を抱えていくようになるのです。


こうした情報を耳にするにつけ「メディカルエクササイズ」という考え方が現代人にとっていかに必要かが頭の中ではっきりとした形になってきました。


この「メディカルエクササイズ」のなかでも「循環系ストレッチ」という考え方が固まったのは、担当していた早稲田大学での一般向け講座を通じてでした。


当初は対面で行っていたその講座が、コロナ禍をきっかけにオンラインに移行しました。そのときの担当者の提案が「運動が苦手な人でも導入しやすいようにストレッチから行きましょう」だったんですが、テレワーク全盛で日常動作すら激減してしまった状況を知っているだけに、エネルギー消費量も運動量も稼げない静的ストレッチをしているような時間的余裕などありません。


担当者からの依頼に対して「静的ストレッチを指導する」とは返事をしなかったので、なるべく短時間で全身の「動く機能はあるけれど動かせていない部位」をまとめて動かし、血流をしっかりあげる動的ストレッチを選択しました。


そこでの実践やフィードバックをもとに、専門医の立ち合いのもと効果を検証し完成したのが『血管を強くする循環系ストレッチ』です。


ウォーキングやラジオ体操は運動経験や体力の有無を問わず、誰でも、すぐに始められる代表的な全身運動です。しかし「効率よく短時間で全身の血流を増やし血管を強くする」なら断然、循環系ストレッチがおすすめです。


メディカルエクササイズは、薬の服用だけではなかなか効果の上がりにくい現代人の悩みを解消するために考案しています。


私は通常、パーソナルトレーニングなどでは寄せられる悩みを伺い、個々の体の現状に合わせて最適なトレーニングを処方しているのですが、パーソナルトレーニングを受けられるのは金銭的に余裕があり通える時間のある人です。


それが難しいという方のために、今後も、さまざまな悩みに合わせて最適な運動の開発をしていきたいと考えております。

毎日22分、散歩しよう…それだけで座りっぱなしのリスクを回避できることが研究で判明


  • デスクワークなどで座りっぱなし、つまり1日10時間以上座っている状態だと早期死亡のリスクが高くなってしまうという。
  • 新しい研究によると、運動は1日20分するだけでもそのリスクを減らすことができるという。
  • 早歩きや家事、階段の上り下りも、1日の運動の合計時間にカウントできる。

短時間の運動は、一日中座っていることによる致命的な影響を相殺する可能性があることが新たな研究で示唆された。

2023年10月24日付の「ブリティッシュ・ジャーナル・オブ・スポーツ・メディシン (British Journal of Sports Medicine)」に掲載された研究によると、1日10時間以上座りっぱなしの生活習慣は早期死亡の確率を高めると言われているが、わずか20分から25分の運動をするだけでそのリスクを軽減できる可能性があるという。

この研究はノルウェーのトロムソ大学やデンマークのオーフス大学など複数の大学の研究者が、ノルウェーとスウェーデンの50歳以上の成人1万2000人のデータを調査したものだ。研究者たちは、座りっぱなしのライフスタイルに運動が変化をもたらすかどうかを観察するために、彼らの活動レベルを健康上の結果と比較した。

その結果、1日12時間以上座る習慣のある人は、早死にする確率が38%高いことが分かった。

だが、早歩き、軽いハイキングやサイクリング、家事など、中程度から強度の運動を毎日22分以上続けることができれば、この健康上のリスクは軽減されるという。

この研究結果は、心臓を刺激するような短時間の運動をすることで、1日中座っている人の深刻な健康上のリスクを相殺するのに役立つというこれまでのエビデンスを裏付けるものだ。

運動量を増やせば、健康上のメリットが増える

研究者たちは、人が1日のうち何時間座っているかに関係なく、運動時間が長くなると死亡リスクが低下することを発見した。

このことは、運動が健康にとてもいいことを示す過去の多くのエビデンスと一致している。例えば運動をすると、よりいい気分になり、エネルギーは増強し、心臓病やがんなどの疾患リスクを低下させる効果などである。

しかし、座りっぱなしの生活しがちな人々にこそ、より多く運動することはより大きな健康効果をもたらすようだ。

例えば、1日の運動時間を10分長くすると、座っている時間が1日10時間未満の人の死亡リスクは15%低下したが、座っている時間が1日10時間半以上の人では同じ10分間の運動をすることで死亡リスクが35%低下した。

過去の研究でも、少しの運動でも大きな効果が得られることがわかっている。2023年2月に発表された研究では、1日わずか11分程度の運動は、早期に死亡するリスクを低下させることが明らかになっている。

心拍数を上げることで健康が増進する

適度(中程度の)運動とは一般的に、心拍数は上がっても会話はできる程度の運動と定義されており、早歩きや自転車、子どもやペットと遊ぶ程度の運動が含まれる。また、激しい運動とは、ハイキング、階段の上り下り、重い食料品の運搬などだ。

「体内年齢59歳」健康診断すべて正常値の75歳の私は、ヨガとの出会いで身体の正直さに愛しさを覚え


コロナ禍で外出を控えた結果、運動不足となり、体がなまっていると感じている方も多いのでは。一方、医学博士で鍼灸師の劉勇先生によれば、加齢とともに筋肉量は下降の一途をたどり、20代に比べて60代は30%、80代は50%も減少するそう。

筋力が衰えれば疲れやすくなり、転倒のリスクも高まるため、長生きするには運動習慣がやはり大切です。15年前にヨガ講師の資格を取った75歳の椋ゆきのさんは、健康診断で体内年齢が15歳も若いと診断されたそうでーー

できることは自力でやろう

75歳になる少し前のことです。大型量販店近くの広場で、「体内年齢を測定します」というキャンペーンが行われていました。私はよっしゃ、と思い、体重計のような測定器に。

「59歳」と出ました。女性スタッフたちは口々に「すごいですねえ」と言い、「なにか運動などをしていますか」と聞いてきます。「ヨガと歩くこと」と答えると、「ヨガですか。道理で姿勢がよく、すらっとしてらっしゃる」とちょっと職業的な口調。なにかに勧誘されたら大変、と思った私は「あと、できることはなるべく自力でやっています。文明の利器とか使わないで」と予防線を張りつつ、足取り軽くその場を離れました。

5年ほど離島に住んでいたこともあり、真っ黒に日焼けしたツケがいまも残っていて、私の顔はしわくちゃです。反省しても、ときすでに遅し。お肌や髪の手入れに気を使ったことはありませんが、それでも実年齢より若く見られるのは、おそらく夜目遠目笠の内。シルエットは若く見える、ということなのでしょう。でも、若いと言われて悪い気はしません。

実際、できることは自力でやろう、と意識しだしたのは60代半ばのことでした。東日本大震災が起きたころ、ボランティア活動などの自分にできることを頑張ったところ、心身ともにぐったりしたのです。

帯状疱疹にもなり、しばらくだらだら過ごしてみたら楽ちんで、そのまま自分を甘やかしそうになりました。でも「ダメだ、かっこ悪い」と思い直した。最終的に、自分の美意識が許さなかったのだと思います。

背中が緩んでいれば、こらっと立て直し

私はいまでも、掃除機はたまにしか使わず、茶を撒いたりして、箒をかけます。毎日ではないけれど、昔ながらに四つん這いでの雑巾がけもします。

一時は洗濯機を使用せず、たらい派でした。大きめの汚れものは、バスタブで足踏み洗い。が、こちらは正直続かなかった。大きめで厚手のものは絞れないのです。いまは小物は手洗い、大物は洗濯機におまかせ、と落ち着きました。

風呂の残り湯をバケツで汲んで洗濯機に注ぐ。これはずっと続けています。バスタブから洗濯機までたった5、6歩ですが、洗濯機を満たすには5、6回行ったり来たりしますから、なかなかの力仕事です。

電車やバスでは、疲れているときや荷物が重いとき、長時間乗るとき以外はなるべく座らない、と決めており、座るときは背後にもたれず、背中を伸ばすようにしています。背中をつけたとしても、背筋と腹筋の力は抜きません。

これまで、坂の多い町に住んできました。いま住んでいる町もくねくねとどこに続くかわからない細い坂道、階段道が縦横にあります。私は坂が好きなので、「未知坂探検」と称して坂道をとにかく道なりに行き、思わぬところに出たら歓声を上げたり、わくわくしながら上ったり下りたりしています。

電車やバスは一駅前で降りて歩くように心がけ、散歩をするときは、背中はまっすぐに伸びているか、肩が前に出ていないか、踵からしっかりと地面を踏んでいるか、膝は伸びているか、自分の身体を意識します。

町中ではお店のガラス窓に映る自分を見て、背中が緩んでいると、こらっと立て直す。……ここまで書くと、まるで自意識過剰なナルシストのようですね。

身体の正直さが愛おしい

身体を意識するようになったのは、40年前にヨガに出合ったのがきっかけです。

わが家に泊まりにきた2人の友人が、朝起きたらおかしな体操のような動きを始めたので、「なにそれ」と聞くと「ヨガ」と言いました。興味を持ち、近所の公民館で開かれる教室に通いましたが、結局子育てと仕事が忙しくなり、1年も続きませんでした。

再開したのは、それから15年ほどしてから。離島で知り合った先生にヨガを習い、のめり込んでいきました。一度は母と同居するために実家に戻りましたが、母を看取ったあと、60歳でヨガ講師の資格も取りました。やればやるだけ変化が表れる。身体の正直さは愛おしいものです。

コロナ禍でヨガ講師の仕事がパタッとなくなり、時間があり余ったこの1年数ヵ月。いままで避けてきた難しいポーズにも挑戦しました。4、5年前はすんなりできていたポーズが難しくなっていたりしますが、身体と対話しながら、自分を再発見できるのは楽しくて仕方ありません。

2年前、久しぶりに健康診断を受けてみたところ、すべてが正常値でした。おかげさまで常用する薬もなければ、定期的に通う病院もありません。

それがよいことか正直わかりませんが、若いころからさほど体形も変わらず、体中痛いところも凝っているところもなく、足腰も丈夫、快食快眠快便、体内年齢を測定してもらえば15歳も若いというのが、いまの私です。

その理由を辿ると、自力での生活を心がけ、せっせと歩き、ヨガを行ずる自分の姿があります。

因果関係はわかりませんし、もうひとりの私がいて、正反対の生活をしていたら果たしてどうなっていたのかもわからないので、迂闊に誰かに勧めはしない。でも心がけてきたのは、常に「もうひとりの自分が、自分を見ている」という暮らしでした。

そしてその暮らしを楽しいと思い続けてきた結果、いまの健康を得られたのであれば、それらはおまけというか、これまでの人生のご褒美としていただけたのだろう、と思うのです。

※婦人公論では「読者体験手記」を随時募集しています。

現在募集中のテーマはこちら

ヨガやストレッチをすると自然と幸運が舞い込む理由


「どんな人でも運がよくなれる」、それが風水の持つ力です。

そういうと、まるで魔法のようだと思われるかもしれませんが、風水とは、自分の力で運気を引き寄せるための法則を解き明かした学問であり、その法則をしっかりと守れば、どんな人にも自分の思い描く幸せが訪れるものです。

この連載では、風水とは何かを解き明かし、日常生活での「衣」「食」「住」「動」すべてを使って運を上げる方法を紹介しています。風水を知り、実践して、これまであきらめていた夢や目標を実現してみませんか?

心も体も柔軟に。

かたくなさは運を遠ざけます

運のいい人になるためには、柔らかい土壌をもつことが大切です。風水では、よい土の気は柔軟性があり、さまざまな運気を吸収し、どんどん増殖していくものと考えます。

ガーデニングなどで植物を育てたことのある方はよくわかると思いますが、植物が育ちやすい土というのは、ふかふかしていて柔らかく、水をやるとすぐに浸透していきます。でも古くなってかたくなった土は水をやってもなかなか浸透しませんし、植物を植えても育ちません。運の土壌もそれと同じ。かたく凝り固まった土壌では、運を吸収したり育てたりすることはできないのです。

運の土壌がかたい人とは、ひと言で言うとかたくなな人。何かを勧めても「私には絶対無理!」とはねつけたり、「私は今のままでいいの」と変化を嫌がったり……そういう人の土壌には運気が入ってきませんので、新しいこともよいことも訪れませんし、運の領土も狭いままです。

「私のやり方はこうだから」「みんなそうしてるよ」「それが常識でしょう」というように、頭から決めつけるような物言いをする人も要注意。そういう言葉を口に出すたびに、土壌がかたくなっていきます。

運気を向上させるためには、こういったかたくなな考えは捨てることが何よりも大切。「私はこうしていたけど、こういうやり方もあるよね」「違う考え方の人もいるよね」……そんなふうに柔軟に考えられるようになれば、土壌も柔らかくなり、さまざまな運が入ってきやすくなります

また、体がかたいと心もかたくなりがちなので、「私って頑固だな」と思ったら、ヨガやストレッチなどで体をほぐすのもおすすめ。体が柔らかくなれば、心も自然とほぐれやすくなります

本原稿は、李家幽竹著『どんな運も、思いのまま! 李家幽竹の風水大全』からの抜粋です。この本では、風水とは何かを解き明かし、日常生活での「衣」「食」「住」「動」すべてを使って運を上げる方法を紹介しています。風水を知り、実践して、これまであきらめていた夢や目標を実現してみませんか?(次回へ続く)

李家幽竹(りのいえ・ゆうちく)

韓国・李朝の流れをくむ、ただ一人の風水師。「風水とは、環境を整えて運を呼ぶ環境学」という考え方のもと、衣・食・住、行動全般にわたるさまざまな分野でアドバイスを行っている。女性らしい独自のセンスで展開する風水論は幅広い層に支持されている。現在、テレビ・ラジオ・雑誌・セミナーなどで幅広く活躍。風水を仕事にする人材を育成するため、「一般社団法人 李家幽竹空間風水学会」を設立し、理事長をつとめる。

主な著書に、『ナンバー1風水師が教える運のいい人の仕事の習慣』『改訂新版 絶対、運が良くなる旅行風水』『絶対、運が良くなるパワースポット』『絶対、お金に好かれる! 金運風水』(以上、ダイヤモンド社)、『おそうじ風水』『運がよくなる 風水収納&整理術』(以上、PHP文庫)、『最強 パワーストーン風水』(秀和システム)、『李家幽竹の開運風水』『九星別365日の幸せ風水』シリーズ(以上、世界文化社)など多数。

オフィシャルウェブサイトでは会員限定の風水コンテンツを配信中。

ホルモンバランスを整える、ヨガの「合蹠のポーズ」。


撮影・中島慶子 ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ) 文・菅野綾子

体を健やかに、柔軟にする印象のヨガ。呼吸を意識したポーズで、負担のないストレッチを教わりました。

【合蹠(がっせき)のポーズ】→ ホルモンバランスを整える。

「股関節を大きく開いて前屈することで、骨盤周辺の筋肉をほぐし、子宮への血流を促進。ホルモンバランスを整え、更年期特有の不調や生理痛の緩和に効果があります。お尻の筋肉も伸びるので、坐骨神経痛を和らげたい時にもおすすめ」

© クロワッサン オンライン

(1)両膝を曲げて座り、足裏同士を合わせる。

© クロワッサン オンライン

(2)両手で足首を掴んで体のほうに引き寄せながら、息を吐いて上体を前に倒す。そのまま3呼吸。この時、腰が丸まらないよう注意。

© クロワッサン オンライン

【チャレンジ】

できる人は額が床につくまで上体を深く倒し、そのまま3呼吸。

基本の呼吸法

ヨガでストレッチをすることには、さまざまなメリットがある、とヨガインストラクターのキコさん。

「ヨガで最も大切なのは呼吸。過度な負荷をかけてグイグイ伸ばそうとしなくても、息を吐く時の力を使えば無理なく体をゆるめていけるのです。さらに吸う息で内側から体を広げることで、加齢により体が硬くなっている大人の女性でも、けがをしにくいという利点が。また、呼吸が深まると副交感神経が優位になるので、体が温まり、リラックス効果も得られます」

まずは、ポーズを取る時に意識すべき基本の呼吸法の確認からスタート。ポーズに集中しすぎると、息が止まってしまいがちなので注意しよう。

© クロワッサン オンライン

胸式呼吸と腹式呼吸を組み合わせた完全呼吸が基本で、鼻から吸って鼻から吐く。手を胸とお腹に当て、息を吸った時にどちらもしっかり膨らんでいるか確認を。息を深く吐き切ることを意識すると、体が伸びやすくなる。

© クロワッサン オンライン

キコ さん

ヨガインストラクター

ヨガスタジオ「スタジオヨギー」のスタジオ、オンラインを中心に様々な場所でヨガを指導。著書は『体が硬い人のための1日5分ゆるめるヨガレッスン』(学研プラス)。活動内容は【キコヨガ】で検索。

ヨガのポーズで簡単ストレッチ。疲れた体を整える、基本の3ポーズをマスター。


撮影・中島慶子 ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ) 文・菅野綾子

体を健やかに、柔軟にする印象のヨガ。呼吸を意識したポーズで、負担のないストレッチを教わりました。

ヨガでストレッチをすることには、さまざまなメリットがある、とヨガインストラクターのキコさん。

「ヨガで最も大切なのは呼吸。過度な負荷をかけてグイグイ伸ばそうとしなくても、息を吐く時の力を使えば無理なく体をゆるめていけるのです。さらに吸う息で内側から体を広げることで、加齢により体が硬くなっている大人の女性でも、けがをしにくいという利点が。また、呼吸が深まると副交感神経が優位になるので、体が温まり、リラックス効果も得られます」

まずは、ポーズを取る時に意識すべき基本の呼吸法の確認からスタート。ポーズに集中しすぎると、息が止まってしまいがちなので注意しよう。

〈 基本の呼吸法 〉

© クロワッサン オンライン

胸式呼吸と腹式呼吸を組み合わせた完全呼吸が基本で、鼻から吸って鼻から吐く。手を胸とお腹に当て、息を吸った時にどちらもしっかり膨らんでいるか確認を。息を深く吐き切ることを意識すると、体が伸びやすくなる。

【疲れた体を整える、基本の3ポーズをマスター。】

【戦士のポーズ 1】→ 血流を促進して足の冷えを改善。

「冬だけでなく、夏も冷房下などで冷えがちな足元。第2の心臓といわれるふくらはぎを刺激して、血液の循環をスムーズに。また、両手を上げることで、夏の湿度によって下垂した胃腸を元の位置に戻し、調子を整える効果もあります」

© クロワッサン オンライン

(1)足を腰幅に開く。

© クロワッサン オンライン

(2)左足を後ろに引く。

© クロワッサン オンライン

(3)左足はかかとと小指が床から離れないところに置く。息を吐きながら、右足を踏み込み、右膝を曲げる。左のふくらはぎがしっかり伸びていることを確認。

© クロワッサン オンライン

(4)息を吸いながら両手を上げ、そのまま3呼吸。左右の足を入れ替え、1〜4を繰り返す。

【片開脚のパピーポーズ】→ 水分代謝を上げて排泄を促す。

「膀胱とつながっている太ももの内側の筋肉を伸ばすことで排泄を促進。水分代謝がアップし、疲れにダイレクトにつながるむくみをケアします。また、上体をひねると背骨が刺激されるので、それに付随する内臓の活性化にも一役」

© クロワッサン オンライン

(1)両手両膝を床につける。手は肩よりやや前の位置に。

© クロワッサン オンライン

(2)左脚を真横に伸ばす。この時、小指側の足の縁をしっかり床につけると、腰につながる外くるぶしの下の部分が刺激されるため、腰痛の改善にも効果がある。

© クロワッサン オンライン

(3)息を吐きながら、お尻を右足の踵に落とす。そのまま3呼吸。左右の足を入れ替えて、1〜3を繰り返す。

© クロワッサン オンライン

【チャレンジ】

3の後、息を吸って2に戻り、左の脇下に右手を通して上体をひねる。

【三日月のポーズ】→ 胃腸の働きをスムーズに。

「胃の経絡が流れる前ももをしっかり伸ばし、両手を上げて内臓を引き上げることで疲れた胃腸を元気にします。また、鼠蹊部も刺激されるため、リンパに詰まった老廃物の流れがスムーズになり、足の冷えやむくみも解消されます」

© クロワッサン オンライン

(1)両手両膝を床につけた状態から、右足を両手の間に持ってくる。

© クロワッサン オンライン

(2)両手を右膝の上に置き、息を吸いながら上体を起こす。このまま3呼吸。

© クロワッサン オンライン

(3)できる人は息を吸いながら、上体を反らすように両手を上げる。そのまま3呼吸。左右の足を入れ替えて、1〜3を繰り返す。

© クロワッサン オンライン

キコ さん

ヨガインストラクター

ヨガスタジオ「スタジオヨギー」のスタジオ、オンラインを中心に様々な場所でヨガを指導。著書は『体が硬い人のための1日5分ゆるめるヨガレッスン』(学研プラス)。活動内容は【キコヨガ】で検索。

『クロワッサン』1051号より

ベッドで寝ながらできる「寝落ちヨガ」。自律神経が整い、腰痛予防にも


体を動かしたいけど、毎日忙しくて時間がない…なんてことはありませんか? そんなときはYoutubeで大人気のMarikoさんの「寝落ちヨガ」がおすすめです。1日1分、寝る前にベッドや布団の上で行えばOKなんです。今回は、自律神経が整うワニのポーズをご紹介します。

仰向け片足を手で押さえる© ESSE-online 仰向け片足を手で押さえるぐっすり眠れる「寝落ちヨガ」

簡単な動きで「自律神経の乱れ」を整える!ワニのポーズ

「寝落ちヨガ」は寝る前、パジャマに着替えてベッドや布団の上で行います。1ポーズ1分くらいを目安に、気持ちよいと感じるまで行いましょう。眠くなったらそのまま寝てOK!

●ワニのポーズ

上体をねじり、腰回りの力をゆるめるポーズ。腸の働きが活性化し、自律神経が整って穏やかな眠りへと誘われます。骨盤のゆがみを改善して腰痛を予防するなど、よい効果がたくさん!

【ココに効く!】

・自律神経を整える ・腰痛の改善・予防 ・骨盤のゆがみ調整

1. あおむけに寝て、両ひざを立てる

仰向け両膝たてる© ESSE-online 仰向け両膝たてる・吸う

・目線は天井に

あおむけに寝て、両ひざを立てる。両腕は左右に広げて伸ばし息を吸う。

2. ゆっくりと両ひざを倒す

仰向け両手広げて膝を倒す© ESSE-online 仰向け両手広げて膝を倒す・吸う

・ひざは曲げたまま力を抜く

・肩は浮かせないように意識する

息を吐きながら両肩を床につけたままゆっくりと両ひざを片側に倒し、体をねじる。

3. 上側の脚を手で支え、ゆっくり伸ばす

仰向け片足を手で押さえる© ESSE-online 仰向け片足を手で押さえる・顔を脚と反対側に向けると、肩こり解消に

・両肩が床についていれば、ひざは床につかなくてもOK

上側の脚をやや胸の方に近づけて手で支え、ひざを少し伸ばす。肩は床につけたまま、顔は脚と反対側に向け、ゆっくり腹式呼吸する。1分間やったら、反対側も同様に行う。

<撮影/林紘輝 取材・文/ESSE編集部>

【監修/B-life Marikoさん】

バレエ団退団後、ヨガ、フィットネスなどのインストラクターとして活躍。夫と立ち上げたB-lifeにてYouTubeで発信を行い、チャンネル登録者数は137万人に(2021年8月現在)

エブリデイヨガ (68)手首と足首ぐるぐる回し、体のゆがみを解消


© 産経新聞

加齢とともに柔軟性が衰える体。例えば足首が硬いと膝や股関節の動きまでも悪くなり、動きの左右差が体のゆがみにつながることがあります。手首、足首を柔軟に保つことは意外と大事です。

わざわざ運動をするのがおっくうなら、座りながら手首と足首を回してみましょう。左右で動かしやすさに差があれば、動きがぎこちないほうをスムーズなほうに合わせるようにして大きく動かしましょう。関節が柔軟になると、体の代謝機能も上がります。

(LAVAトップインストラクター2021 小林琴乃)

筋肉の成長を早める秘密のトレーニング?「BFRトレーニング」とは


健康をめぐる最新のエビデンスや、様々な情報が各国で報じられています。この記事では、M3 USAが運営する米国医師向け情報サイトMD Linxから、米国医師から特に反響の大きかった健康トピックスを翻訳してご紹介します。

※この記事は、M3 USAが運営する米国医師向け情報サイトMDLinxに2021年3月11日に掲載された記事「Is this workout the secret to faster muscle growth?」を自動翻訳ツールDeepLで翻訳した記事となります。内容の解釈は原文を優先ください。

あなたは定期的にトレーニングをしていますか?もししていないなら、したほうがいいでしょう。筋力トレーニングでも、ランニングでも、高強度インターバルトレーニングでも、ワークアウトは心肺機能や脳の健康など、健康のさまざまな側面に有効です。

体に負担をかけずに利益を得たいという方は、血流制限トレーニングを検討する価値があるかもしれません。

しかし、激しいトレーニングに耐えることが困難な状態にある人や、怪我のリスクを減らしながらトレーニング効果を上げたい人はどうすればよいでしょうか?血流制限(BFR)トレーニングがその答えになるかもしれません。

ここでは、血流制限トレーニングがなぜ効果的なのか、安全に行うにはどうすればよいのかなど、BFRについてご紹介します。

血流制限トレーニングとは?
BFRとは、上肢または下肢に止血カフを装着し、筋肉への血流を部分的に制限するトレーニング方法です。American Journal of Sports Medicine誌に掲載されたレビューによると、BFRトレーニング中は、動脈の流入がやや制限され、静脈の流出が完全に制限されます。

その結果、筋肉組織内に酸素が十分に供給されなくなり、低酸素状態と呼ばれるようになります。Strength and Conditioning Journal誌に掲載された論文の著者が説明しているように、これは局所的なエネルギー代謝に効果的に挑戦し、有酸素運動や筋力の限界に達するまでの時間を短縮します。ウェイトトレーニングに応用すると、BFRはワンレップ・マックスを達成するために必要な重量を減らします。

Frontiers in Physiology誌に掲載された論文によると、BFRは1960年代に日本で発見された研究者の佐藤義昭氏が起源とされています。佐藤博士はこれを「加圧トレーニング」と呼んでいました。

現在では、関節に負担をかけずに筋肉を最大限に成長させたいアスリートだけでなく、理学療法を受けているが体が弱くて重い荷物を持ち上げられない人など、世界中で実践されています。

血流制限トレーニングは効果がありますか?
American Journal of Sports Medicine誌の前述の記事によると、BFRはいくつかの運動効果をもたらします。

このレビューの著者は、アスリートのレジスタンストレーニングにBFRを適用した10件の研究を分析しましたが、いずれも対照群を持つ無作為化研究でした。そのうち7つの研究では、BFRが対照群と比較して「筋力の有意な増加」をもたらすことが示されました。

また、半数の研究では、BFRによって「筋肉サイズの有意な増加」が認められ、約4分の3の研究では、BFRによって「スポーツ特有の測定値の有意な改善」が認められた。

レビューの著者は、BFRがアスリートの筋力、筋肉の大きさ、スポーツパフォーマンスの指標の改善につながるという考えを裏付ける証拠があると結論づけました。

一方、「Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports」に掲載された別のレビューでは、より広範な個人を対象とした研究が含まれていました。このレビューでは、20~80歳の健康で習慣的に活動している300人以上を対象とした16件の研究のデータをまとめました。その結果、低負荷のBFRトレーニングは、重負荷の筋力トレーニングと比較して、同等の効果があると結論づけられました。

BFRを安全に実践する方法
Techniques in Orthopaedics』に掲載された2018年のレビューによると、BFRトレーニングは健康な人にとって、従来の運動に代わる安全な方法であることを示すデータが得られました。しかし、著者らは、冠状動脈性心臓病、不安定な高血圧、心肺状態、筋骨格の損傷、血液凝固障害など、禁忌の可能性を示すいくつかの条件を挙げています。

また、BFRトレーニングの副作用として、しびれ、めまい、筋肉の損傷などが挙げられていますが、これらは一時的なものであり、従来のエクササイズと変わらない小さなリスクであることが示唆されています。なお、著者らは、特に止血帯のカフ圧などを決定する際には、専門家の助けを借りることを推奨しています。

同様に、Frontiers in Physiologyのレビューでは、BFRトレーニングの安全性を健康と安全の観点から検討し、BFRトレーニングの実施方法を知らない施術者もいるだろうと結論づけています。そのため、BFRレジスタンストレーニングとBFR有酸素トレーニングに関する基本的なガイドラインを記載しました。

BFRレジスタンストレーニングでは、週に2~3回、1-rep-maxの20~40%の重量を持ち上げるだけのトレーニングを行うことを勧めています。制限時間は1エクササイズあたり5~10分で、2~4セットを目安にしてください。カフの圧力は40~80%程度にします(100%は血流が止まるポイントです)。

BFR-無酸素トレーニングでは、週に2~3回、通常の50%以下の強度でトレーニングすることを勧めています。この場合も、カフの圧力は40~80%以下にします。

体に負担をかけずに利益を得たいなら、血流制限トレーニングは検討する価値があるかもしれません。ただし、念のため、特に持病のある方は、始める前に理学療法士やBFRインストラクターに相談してくださいね。

BFRは主流になりつつあり(止血カフは様々なスポーツ店で販売されています)、オンラインでも多くのチュートリアルがありますが、専門的な経験を持つ人に相談することで、圧力をかけすぎたり、自分を追い込みすぎたりすることがなくなります。

筋トレは50歳過ぎても効果ある? 効果が出やすいのはどんな人?


この記事では、今知っておきたい健康や医療の知識をQ&A形式で紹介します。ぜひ今日からのセルフケアにお役立てください!
【問題】長く健康を保つには、筋トレなどにより筋力低下を防ぐことが大切です。筋トレとその効果に関する次の記述のうち、間違っているのはどれでしょう? 一つお選びください。

(1)筋トレを始めるなら50代くらいまでがよい

(2)体の衰えを感じている人のほうが、筋トレ効果が表れやすい

(3)筋トレは瞬発力に必要な「速筋」を鍛えるのに有効だ

■答えと解説

正解(筋トレの説明として間違っているもの)は、(1)筋トレを始めるなら50代くらいまでがよい です。筋トレを始めるのに遅すぎるということはなく、何歳で始めても効果が期待できます。

「40歳を過ぎたころから太りやすくなってきた」「若いころに比べて疲れやすくなった」「階段の上り下りがしんどい」。40~50代のミドル世代になると、こうした身体の変化を実感するようになります。60代以降になると、さらに体力の衰えを感じることが多いでしょう。その大きな要因となっているのが、筋力の低下です。

筋力の低下に伴って体を動かす機会が減ってくると、運動機能が低下して、日常生活に様々な不具合が生じてきます。例えば、小さな段差でもつまずいて転倒したり、転倒の際に骨折したりしやすくなります。また、手足の関節が痛んで、重い物を持ったり階段の上り下りをしたりするのがつらくなったりもします。

そうすると、ますます体を動かしにくくなり、活動量が減少する悪循環に陥ることで、身体機能の低下のリスクを高めてしまいます。また、活動的な生活を送れなくなると、外出や人とのコミュニケーションの機会も減ってしまい、うつ状態や認知症につながる危険性もあります。

「加齢によって日常生活に様々な不具合が生じ、健康的な生活を送れない状態を『老年症候群』と呼びます。老年症候群を予防するには、十分な活動ができるように、身体機能を維持・向上することが大切。それには、筋トレが最も楽な近道です」と、東京都健康長寿医療センター研究所・高齢者健康増進事業支援室研究部長の大渕修一さんは言います。

■筋トレをすれば、90代でも筋力を高めることは可能

筋トレを習慣にするとよいと聞いても、「自分はこれまで筋トレはしてこなかったから手遅れだ」「すでに足腰が弱っていて、筋トレをするのは難しい」と感じる人もいるかもしれません。

しかし、大渕さんは「そんな人にこそ、筋トレをお勧めしたい」と強調します。というのも、筋トレには次のような特徴があるからです。

●筋トレを始めるのに遅すぎるということは一切ない


●体の衰えを感じている人のほうが、筋トレの効果が表れやすい

「私たちの研究では、65歳から96歳までの人に筋トレをしてもらったところ、どの年齢の人にもトレーニング効果が確認できました。つまり、筋トレの効果に年齢的な制限はなく、何歳から始めても筋力を向上することは可能だということです。しかも、筋トレを始める前に体の機能が低下していた人ほど、元気になりやすいことが分かっています。つまり、トレーニングに『もう年だから』とか『体力がない』ということは関係ないということです」(大渕さん)

研究では、筋トレを一定期間行った人を長期に追跡調査し、筋力を維持する効果はある程度継続することを確認したそうです。大渕さんは、この筋トレの持続効果について、筋トレをすることによって生活にハリが生まれ、人と会ったり旅行に行ったりなどの活動性が高まるためではないかと考えています。

「筋トレは手段であって目標ではありません。筋トレをきっかけに生活のハリを取り戻すことが目標です。中高年になってもハリのある生活を送ることができれば、老化現象にストップがかかるのです」と大渕さん。つまり、筋トレは、生活のハリを取り戻し、健康寿命を延ばす大変良いきっかけになるということです。

「かつては老化で体の機能が衰えてきたら、無理は禁物と思われてきました。しかし今では、高齢期にこそ筋トレで適度な無理をすることが体や心を若返らせると明らかになり、健康寿命を延ばそうと筋トレを楽しむ方が増えてきました」(大渕さん)

■筋トレをすれば、「速筋」が鍛えられる

老年症候群の予防に筋トレが有効な理由の1つには、「速筋」が鍛えられることがあります。筋肉の細胞(筋線維)は、白い筋肉と呼ばれる速筋と、赤い筋肉と呼ばれる遅筋に分けられます。速筋は瞬発的に大きな力を出すときに使われる筋肉で、遅筋は持続的な力が必要とされるときに使われる筋肉です。

加齢に伴う筋肉量の減少は、特に速筋に起こりやすく、速筋が減少すると、素早く体を動かすことが難しくなってきます。若いころなら、何かにつまずいたとしても、とっさに体勢を立て直したり、パッと手を出して周囲のものにつかまったりすることができますが、そういう動きができなくなってくる高齢期には、転倒しやすくなってしまいます。そうした意味でも、筋トレを行い、速筋を鍛えることが重要なのです。

ウオーキングやジョギング、水泳といった、息切れしないペースで長く体を動かす有酸素運動では、速筋に刺激を与えることはできません。もし走って速筋を鍛えようと思うのなら、短距離ダッシュのような全力疾走が必要になります。「シニア世代にはそれは現実的ではないので、効率よく速筋を鍛えられる筋トレがお勧めなのです」(大渕さん)

この記事は、「『歩く速度』が落ちたら大ピンチ! 衰えを感じた人ほど筋トレ効果は大」https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/21/051000016/051000002/(田村知子=ライター)を基に作成しました。

健康のためにはウオーキングは1人がいい? 運動の最新エビデンス


どんな食事が病気の予防になるの? また、どんな習慣がアンチエイジングにつながるの? 世界中で進む、“健康”にまつわる研究について、注目の最新結果をご紹介します。

外で運動するには、最適の季節。そこで、今回は、運動に関する最新のエビデンスを紹介しよう。

■健康のためには1人歩きがいい?

早歩きは健康にいい有酸素運動の1つ。しかしパートナーと一緒に歩くと、速度が落ちてしまい、運動効果が劣ってしまうようだ。米国の研究で明らかになった(データ:Gait & Posture 85 (2021) 285-289)。

研究に参加したのは72組のカップル。パートナーとなってからの期間は平均で19.9年。全員に片道7.62mの道をおしゃべりせずに往復してもらい、歩行速度を測定した。

歩く条件は、「1人で歩く」「パートナーと一緒に歩く」「パートナーと手をつなぎながら歩く」の3つ。また歩く道の条件も、障害物のない道と、高さ1~25cmの4つの障害物(フォームブロック)を置いた道の2つが用意された。参加者にはそれぞれの条件で2回ずつ歩いてもらった。

データが揃っていた141人(25~79歳)を対象に解析した結果、1人で歩いているときに比べて、パートナーと一緒に歩いているときの速度は下がり、平均で5.4cm/秒減少した。手をつないでいるときはさらに歩く速さは下がって、7.4cm/秒減少した。これらの傾向は、性別や年齢、交際期間、日中の身体活動量で調整しても変わらなかった。

また障害物のある道では、障害物のない道に比べて、歩行速度は5.5cm/秒減少した。しかも年齢が高くなるほど、2つの道で速度の差は大きくなり、年齢が10歳上がるごとに、速度の差は1cm/秒ずつ大きくなった。

男女で分けると、1人で歩いている場合でも、女性は男性よりも障害物のある道では速度は大きく下がり、障害物のない道に比べて7.6cm/秒の減少、男性は5.6cm/秒の減少だった。

歩行速度が減少すると、健康への効果は少なくなってしまうわけだが、パートナーと一緒に歩くことは、歩行行動を増やす、社会的行動につながるなど、重要な利点があると研究者らは書いている。そのため今後は、パートナーと歩いたときも2人の歩行速度が上がる方法を検討する必要があるとしている。

また、たとえ速度が遅くなったとしても、歩かない場合に比べれば、死亡リスクを低減するなどの健康上のメリットはある。特に高い強度の活動が難しくなる高齢者においては、歩行速度を上げることよりも、座っている時間を減らすことの方が重要であるとも述べていた。

(文 八倉巻尚子=ライター)

[日経ヘルス2021年夏号の記事を再構成]※情報は掲載時点のものです

「顔ヨガ」で若返ろう マスク下のたるみ、ほうれい線に効果 隙間時間で簡単に


新型コロナウイルスの影響でマスク着用が日常化し、顔全体を見せて会話したり、笑ったりする機会が減った昨今。表情筋を動かさないことで、頬のたるみやほうれい線が気になり始めた人も多いはず。表情筋を鍛える「顔ヨガ」のインストラクター・にしかわけいこさん(47)=岡山市=に、マスクで隠れた部分を若返らせるポーズを教えてもらった。

 2016年に「顔ヨガ協会」(東京)が認定するインストラクターの資格を取得したにしかわさん。同市内を中心に個人、グループレッスンのほか、オンライン教室を開いている。これまでは50~60代の生徒が多かったが、新型コロナ以降、マスクを外した際のたるみやほうれい線が気になり受講する30~40代が増えているという。

 顔ヨガをする前には鏡を用意。「自己流になると逆にしわを増やしてしまうケースもある」と指摘する。書籍やインターネット動画を参考にする際も、プロの顔に近づけているかチェックする必要がある。

 (1)まずは、下がった頬を鍛えるポーズ。にっこりと笑ってぷっくり浮き上がる頬の一番高い部分を、人さし指と親指でつくった輪でつかんで持ち上げる。

顔ヨガの下がった頬を持ち上げるポーズ顔ヨガの下がった頬を持ち上げるポーズ

 (2)次にほうれい線対策。口の中いっぱいに空気を入れて膨らませ、その空気を上下左右とゆっくり移動させる。血流やリンパの流れも促進され、肌のはりやつやも良くなるそうだ。

ほうれい線対策。写真は空気を右側に移動させた様子ほうれい線対策。写真は空気を右側に移動させた様子

 (3)最後に口周りの「口輪筋」のトレーニング。唇をタコのように丸くとがらせて10秒間キープ。口輪筋は目元の筋肉などにもつながっており、衰えると顔全体のたるみにも影響するという。

唇を丸くとがらせて口輪筋を鍛える唇を丸くとがらせて口輪筋を鍛える

 「いつでもどこでもできるので、1日何回ときっちり決めず、家事やトイレ中など隙間時間を活用するのが継続のこつ」とアドバイス。続けて「感染が収束してマスクが外せるようになったとき、自信を持って自分の顔を見せられるよう今のうちに鍛えてほしい」と呼び掛ける。

(まいどなニュース/山陽新聞)

【トラウマと依存症の関係】コロナ禍で依存症が急増?神経系を整えて安心感を引き出す「ヨガの力」とは


ホーグ病院の急性期リハビリテーション・アディクション・リカバリーセンターで働くメンタルヘルスの専門家として、この18ヶ月間は私のキャリアの中で最も困難な時期でした。この間、依存症にまつわるトラウマや苦しみが驚くほど急増しているのを目の当たりにしてきました。

精神的な問題やトラウマを抱えていたり、薬物乱用やアルコール依存症、自殺願望や自殺行動などの絶望的な病気に苦しむ人たちが、パンデミックによって衰弱していく様子を目の当たりにしました。そして同時に私は、ヨガのプラクティスがどのように彼らを癒すことができるかを見てきました。

トラウマと依存症の関係
世界的な大流行により、多くの人々が新たなメンタルヘルスの問題を経験し、既に抱えている問題が悪化した人たちもいます。多くの人が薬物使用に依存しています。2020年には、アルコールの使用量が59%増加し、薬物の過剰摂取の件数も過去最高となりました。このような危険な行動の急増に伴い、メンタルヘルスや依存症のサポートを必要とする人も急激に増加しています。

ヨガセラピスト、臨床依存カウンセラー、リカバリーヨガネットワークの創設者であるアシュリー・フォックスさんは、「ほとんどの人は、“文句なしの人生”から抜け出すために薬物を使っているわけではありません。彼らが薬物を使うのは、自分の価値観と一致しない生き方をしているからです。苦しんでいるから使うのです」と述べています。

薬物使用障害を患う人の少なくとも75%は、何らかのトラウマを経験しているとフォックスさんは言います。それは、幼少期のトラウマ(ケガや虐待など)であったり、最近の出来事(パンデミックによる失業など)がきっかけであったりします。

トラウマは、ヨガやウェルネスの業界にも独特の形で現れます。トラウマ・インフォームド(トラウマを熟知した)・ヨガティーチャーであり、トラウマ・インフォームド・ヨガティーチャーを支援する非営利団体「The Practice Coalition(プラクティス・コーリション)」の創設者であるサンギータ・ヴァラバムさんは言います。

「私たちは、性的虐待や操作、感情的・精神的な虐待などの事例を目撃してきました。、無給の労働力を利用し、それをセヴァと呼ぶ例もあります」と彼女は言います。

トラウマ・インフォームド・ヨガがもたらす効果
トラウマの種類に関わらず、その影響は同じです。トラウマは神経系を混乱させ、不安、うつ、心臓の問題、免疫機能障害など、多くの慢性的な健康問題を引き起こします。

トラウマ・インフォームド・ヨガは、安全感を引き出すための方法論です。その人が置かれている状況に応じて、安全に自分自身とつながるように誘導します。すべてが招待状です。強制されることはありません。トラウマ・インフォームド・ヨガティーチャーは、神経系を調整する技術の訓練を受けており、癒しをサポートし、回復力を高める練習を行うことができます。

トラウマ・インフォームド・ヨガクラスは、衝動性を抑え、自己認識を高めることで、薬物使用障害と闘う人々を助けることができるとフォックスさんは言います。ヨガが安全な感情をもたらす方法で教えられれば、癒しを促進し、トラウマを言葉で処理する認知行動療法(CBT)のような伝統的な療法を補完することができます。

トラウマ・インフォームド・ヨガとは?
トラウマ・インフォームド・ヨガのアプローチでは、解離、抑うつ、過敏な反応などのトラウマの症状は、調節できない神経系を体が調節しようとするものだと考えます。フォックスさん曰く、ヨガは「ボトムアップ」と呼ばれる癒しのアプローチを提供します。つまり、最初は感覚的なレベルでトラウマへの対処法を学ぶのです。

例えば、心拍数が上がるようなアーサナの動きをした後に、神経系の反応を抑えて穏やかな状態になるための呼吸法を教えてくれるかもしれません。このような自己調整のテクニックは、時間をかけてプラクティショナーが自分のトラウマについて圧倒されることなく、自ら話せるようになるのに役立ちます。

トラウマに対する神経系の反応を調整するプラクティス
1.ランガーナ・ウジャイ呼吸法:心拍数を瞬時に下げ、心を現在に向けさせるため、センタリングや神経系の調整に効果的で、不眠症にも効果があります。

2.1/2 太陽礼拝:この呼吸と動きのシークエンスは、体内のプラーナを増やし、心を方向転換させることで、行き詰まった感情や停滞した感情を解放するのに役立ちます。タダーサナ(山のポーズ)から始めます。

息を吸います。息を吐きながら、足を折り返します。息を吸って半身を起こし、息を吐いて再び足を組みます。息を吸いながら山のポーズに戻り、両手を心臓に合わせて吐き出します。最低でも5回、最大でも10回は繰り返します。

3.ヴィーラバッドラーサナ(戦士のポーズ2):この強化ポーズは、大地にグラウンディングすることで自分の未来に触れ、未来を見つめることで過去を捨て去るように誘います。これはサバイバーに暗示をかけます:あなたに起こっている出来事があなたを定義するわけではありません。

4.脚を壁に(もしくは椅子に)上げるポーズ:この逆転のポーズは、交感神経の活性化を抑え、副交感神経の反応を高めるメッセージを体に伝えます。何か考え事をしているとき、心臓がドキドキしているとき、筋肉が緊張しているときは、最低5分はこのポーズをとりましょう。これらはすべて、神経系が過剰に反応していることを示すサインです。

5.バーラーサナ(子供のポーズ):このグラウンディングポーズでは、自分自身に戻ることができます。このポーズでは、体と手のひらで地球とつながり、この地球とお互いのつながりを思い起こします。

6.ヨガニードラ:退役軍人局や従来とは異なるスペースでは、PTSDやトラウマの回復のために、このタイプのボディスキャン瞑想を使用しています。安らかな眠りと神経系の調整を促します。

トラウマ・インフォームド・ヨガの指導方法
ヴァラバムさんは、すべてのヨガティーチャーがトラウマ・インフォームド・ヨガのトレーニングを受けるべきだと考えています。「どんなスタイルで教えていても、すべての生徒をより共感的に見るための重要なレンズなのです。人と接するときには、お互いの人間性につながることが基本となります」とヴァラバムさんは言います。

トラウマ・インフォームド・ヨガを教えるには、トラウマ体験を持つ人々のためにスペースを確保するための知識と能力が必要です。

注意点としては、ヨガは他のソマティックなプラクティスと同様に、トラウマを持つ人にとって有害な場合があります。トラウマ経験者は練習中に引き金を引いてしまい、自分の感情を処理する適切な出口を持たないため、癒しのプロセスを中断してしまうことがあります。

公共の場でトリガーを感じた場合は、練習を中止してその場を離れましょう。家で一人でいる場合は、練習を中止してください。壁際に座るか横になり、10~20回深呼吸をします。

以下のヒントは、トラウマ・インフォームド・ヨガトレーニングに取って代わるものではありませんが、トラウマを配慮する目線を養うのに役立ちます、とヴァラバムさんは言います。

・常にシンプルな動きから始める。そうすることで、クライアントが自分の提供するものに向き合うことができます。シンプルなものが一番良いのは、生徒が自分の体の感覚を意識し始めることができるからです。

・考えすぎない方が良い。トラウマ・インフォームド・ヨガの練習は、難しいことや派手なことをする必要はありません。動きをシンプルにすることで、クライアントは後で実際に必要なときに使うリソースが得られます。また、クライアントは成功を感じることができ、それが力になります。

・沈黙が多すぎないかどうかを確認する。沈黙が多すぎると、トラウマ・サバイバーの心を揺さぶることがあります。練習を誘導しつつ、言葉をかけすぎず、沈黙をしすぎないようにバランスをとりましょう。

・ゆっくりと難易度の高いポーズをとる。生徒がティーチャーであるあなたに慣れてきたら、生徒たちが抱えるトラウマに合わせて、徐々に身体的に難易度の高いクラスにしていきましょう。必ずしも生徒を快適な場所から追い出すのではなく、生徒にとって穏やかで適切なチャレンジを考慮しましょう。

・思いやりのあるつながりを育てる。トラウマを持つ人の癒しの旅で最も重要なのは、生徒とティーチャーの信頼関係です。あなたの人間性をもって臨んでください。あなたは、生徒の自己調整を助けるための練習を指導する立場にあります。特定の人やグループに自分が適していないかもしれないことを知る謙虚さを持ちましょう。

ヨガにおけるBIPOC(黒人、先住民、および有色人種の人々)コミュニティのトラウマ
トラウマ・インフォームド・ヨガの実践方法について知っておくことは、クラスにBIPOCの学生がいる場合、特に重要です。BIPOCのコミュニティでは、体系的な人種差別、健康上の不平等、ケアへのアクセスの悪さなどにより、依存やトラウマが重なることがあります。

人種的トラウマは、代表性の欠如やトークニズム(形だけの平等主義)、あるいは文化の盗用として現れることもあります。ヨガは生徒に力を与え、自己認識を高めることができますが、ー般的に売り込み方、スタジオのロケーションによって、BIPOCコミュニティはしばしば取り残されてしまいます。

もしあなたがBIPOCコミュニティのメンバーであれば、以下のステップを踏むことと合わせて、トラウマ・インフォームド・ヨガを実践することを検討してみてはいかがでしょうか、とヴァラバムさんは言います。

1.サポートネットワークを見つける。一人でも構いませんが、あなたの苦労を理解し、あなたにプレッシャーをかけたり、回復の時期を教えたりしない、少人数であればよいでしょう。

2.境界線を設ける。自分に害を及ぼす、あるいは自分に再びトラウマを与えるようなSNSからは退出しましょう。例えば、ヨガスタジオでトラウマになるような体験をした場合、すぐに引き金になってしまう可能性があるので、しばらくの間はヨガスタジオを避けた方がいいかもしれません。代わりに、ジムに行ったり、公園でヨガをしたり、家で練習したりしましょう。

3.カウンセリングを受ける。トラウマを専門とする人や、(それがあなたにとって重要であれば)BIPOCカウンセラーを探すのもいいでしょう。カウンセリングを受ける余裕がない場合は、無料で受けられるサポートグループを探してみましょう。

4.体を動かす。トークセラピーもいいですが、体を動かすこともトラウマを解消するためには重要です。トラウマ後の自律性の回復には、ヨガが最適ですが、他の種類の運動も有効です。

5.安全な人間関係の中で、自分の幸福を再優先する。心理学者のソフィア・バーク氏のアドバイスを参考にしてみてください。

教えてくれたのは・・・アヌーシャ・ウェジャヤクマールさん

アヌーシャ・ウェジャヤクマールさんは、カリフォルニア州オレンジカウンティのホーグ病院(Hoag Hospital)に勤務するウェルネス・コンサルタントであり、「Meditation with Intention(意図的に行う瞑想)」の著者でもあります。彼女はまた、4週間のワークショップ「バガヴァッド・ギーター入門」のホストでもあります。

Outside+メンバーは、このオンデマンドコースが50%オフになる他、ヨガジャーナルの全アーカイブへのアクセスが可能です。メンバーに加わりませんか?今すぐご登録ください。

ヨガジャーナルアメリカ版/「Rates of Trauma and Addiction Are Skyrocketing. Yoga Can Help」

ヨガジャーナルアメリカ版
全米で発行部数35万部を超える世界No.1のヨガ&ライフスタイル誌。「ヨガの歴史と伝統に敬意を払い、最新の科学的知識に基づいた上質な記事を提供する」という理念のもと、1975年にサンフランシスコで創刊。以来一貫してヨガによる心身の健康と幸せな生き方を提案し続けている。

筋トレ後30分以内に「牛乳」を飲むと筋肉量が効率良く増える


高齢者の筋肉量の低下は、身体機能障害、転倒、寝たきりのリスクを上げ、寿命に影響する。また、海外の研究では筋肉量が少ないと、糖尿病の発症リスクや心疾患による死亡リスクが上昇するとの結果が出ている。では、筋肉量を効率良く増やすポイントは? 立命館大学スポーツ健康科学部の藤田聡教授に聞いた。

●高齢者は、必須アミノ酸の中でも特にロイシンを多めに取る

筋肉量を増やすには、タンパク質の摂取が必須。食事に含まれるタンパク質は体内でアミノ酸に分解され、筋肉の合成に使われる。ただし、アミノ酸の種類によって筋肉の合成度合いが違う。

「20種類すべてのアミノ酸を取ると、摂取1~2時間後には安静時の2倍程度まで筋肉の合成が高まります。一方、アミノ酸20種類を取った群と、体内で合成できない必須アミノ酸9種類だけを取った群とで比較すると、筋肉の合成速度に差がないという研究結果が出ています」

これは、筋肉合成のスイッチを入れるのが必須アミノ酸であることを示している。スイッチが入らないと、アミノ酸が体内にあっても筋肉がつくられない。この必須アミノ酸の中でも特に重要なのが、ロイシンだ。

「細胞内のセストリン2というタンパク質がロイシンの濃度を感知すると、筋肉のシグナル経路mTORC1(エムトール)が活性化し、筋肉の合成が高まります」

このロイシン、高齢者ほど意識して摂取したい。なぜなら、加齢でロイシンへの抵抗性が増すからだ。高齢者を2群に分け、必須アミノ酸だけを取った群と、必須アミノ酸の中でもロイシンの量を全体の40%まで引き上げて摂取した群とを比較した研究では、ロイシンが多い群の方が筋肉の合成速度が上がった。

ロイシンは、牛乳やチーズなど乳製品に多く含まれている。

●高齢者は体重1キロ当たり1.2グラムのタンパク質摂取を目指す

タンパク質の1日の摂取量は、体重1キロ当たり約1グラムが目安といわれる。しかし欧米では「高齢者はもっと取る必要あり」としており、体重1キロ当たり1~1.2グラムが高齢者の推奨量だ。体重50キロなら、タンパク質60グラムを目指したい。

●朝のタンパク質摂取量を増やす

「タンパク質は蓄積できないので毎日、毎食取らなくてはなりません。しかし夜が過剰で、朝昼のタンパク質摂取は不十分という報告があります」

大学生対象の研究で、どちらの群も同じだけの筋トレをし、同じ量のタンパク質を摂取。しかし一方は朝のタンパク質量を多く、もう一方は夜のタンパク質量を多く取った。3カ月後に比較すると、朝のタンパク質量が多い群の方が筋肉量が増していた。

「さまざまな理由で食品から十分なタンパク質の摂取が難しい場合は、ホエイプロテイン(牛乳由来のタンパク質)やアミノ酸のサプリメントを活用するのも手段のひとつです。特に高齢者は食欲が低下しがちなので、サプリの活用は有効です」

●筋トレを行う

運動とタンパク質摂取を組み合わせると、より効率的に筋肉を増やしたり維持したりできる。運動では、有酸素運動より筋トレの方が筋肉量アップにつながる。

「1回の筋トレで、タンパク質の合成速度が安静時の2倍になり、徐々に下がるものの、効果は2日間続きます。食事では数時間しか筋肉の合成が続きません。同じタンパク質の摂取量でも、筋トレをした方が筋肉の合成が高まる。これは年齢に関係ありません」

ロイシンを筋トレ後に取った方が筋肉量が増すことも、研究で分かっている。筋トレ後30分以内の摂取が理想だ。

「筋トレは、軽い負荷でも回数を増やせばOK。自宅でできるスクワットや腕立て伏せで、筋肉を大きく強くできます」

今日から始めよう。

前屈が辛いのは老化のサイン?腿裏の柔軟性を高めて若返る2つの快適ストレッチ


腿裏(ハムストリングス)の柔軟性と老化の関係とは?

ハムストリングスは腿裏にある大きな筋肉で、股関節や膝関節の安定した動きに大きく関わっています。そのため、この筋肉が硬くなると、股関節や腰、膝に違和感が出ることもあります。また、骨盤が後ろに傾いて猫背になるなど、見た目にも影響がでてきます。姿勢が悪くなると筋肉の衰えが進み、お腹に脂肪がついたり、お尻が垂れたりすることも…。つまり、腿裏の筋肉が硬くなると体の痛み、姿勢やスタイルの崩れを引き起こし、中身も外見も老ける原因になってしまうのです。

腿裏(ハムストリングス)の柔軟性を高めるストレッチ

自分の体の自然な重みを利用して、無理なくできるストレッチを紹介します。体勢は異なりますが、どちらも体を2つ折りにして腿裏(ハムストリングス)の柔軟性を高める、前屈のストレッチです。負担を軽くするため、ブランケットやクッションなど身近にあるものを使って行います。ターゲットと効果は同様なので、やりやすい方を選んでやってみて!

1.上半身の重みを負荷にしたストレッチのやり方

1.お尻の下と膝の下にブランケットやクッションなどを入れて膝を軽く曲げた状態で座る。 2.上半身の力を抜いて背中の自然な丸みを保ったまま前屈し、体を2つ折りにする。 3.上半身の自然な重みを負荷にしながら、ゆっくり5呼吸キープする。© 1.お尻の下と膝の下にブランケットやクッションなどを入れて膝を軽く曲げた状態で座る。 2.上半身の力を抜いて背中の自然な丸みを保ったまま前屈し、体を2つ折りにする。 3.上半身の自然な重みを負荷にしな... 1.お尻の下と膝の下にブランケットやクッションなどを入れて膝を軽く曲げた状態で座る。 2.上半身の力を抜いて背中の自然な丸みを保ったまま前屈し、体を2つ折りにする。 3.上半身の自然な重みを負荷にしながら、ゆっくり5呼吸キープする。

1.お尻の下と膝の下にブランケットやクッションなどを入れて膝を軽く曲げた状態で座る。

2.上半身の力を抜いて背中の自然な丸みを保ったまま前屈し、体を2つ折りにする。

3.上半身の自然な重みを負荷にしながら、ゆっくり5呼吸キープする。

お腹と腿の間に隙間ができてしまう場合は、クッションなど抱えて隙間を埋めると快適になります。また、膝下の高さも、自分に合うように調節しましょう。

2.下半身の重みを負荷にしたストレッチのやり方

1.膝を立てた仰向けからお尻を浮かせ、丸めたブランケットやクッションなどをお尻の下に入れて高さを作る。 2.そのまま足を床から浮かせ、膝を軽く曲げて腿とお腹を近づけるように体を2つ折りにする。 3.両手を腿や膝の後ろ、ふくらはぎや足首など、楽なところに添えて体を安定させながら、ゆっくり5呼吸キープする。© 1.膝を立てた仰向けからお尻を浮かせ、丸めたブランケットやクッションなどをお尻の下に入れて高さを作る。 2.そのまま足を床から浮かせ、膝を軽く曲げて腿とお腹を近づけるように体を2つ折りにする。 3.両... 1.膝を立てた仰向けからお尻を浮かせ、丸めたブランケットやクッションなどをお尻の下に入れて高さを作る。 2.そのまま足を床から浮かせ、膝を軽く曲げて腿とお腹を近づけるように体を2つ折りにする。 3.両手を腿や膝の後ろ、ふくらはぎや足首など、楽なところに添えて体を安定させながら、ゆっくり5呼吸キープする。

1.膝を立てた仰向けからお尻を浮かせ、丸めたブランケットやクッションなどをお尻の下に入れて高さを作る。

2.そのまま足を床から浮かせ、膝を軽く曲げて腿とお腹を近づけるように体を2つ折りにする。

3.両手を腿や膝の後ろ、ふくらはぎや足首など、楽なところに添えて体を安定させながら、ゆっくり5呼吸キープする。

顎が上がらないように、必要があれば枕使って頭の高さを整えます。また、お尻の下の高さも違和感がないように調節して快適に行いましょう。

ポイント

どちらのストレッチもゆっくり時間をかけて筋肉を緩めていきます。勢いをつけたり、ひっぱったりしてはいけません。ブランケットやクッションに身を委ね、最低限の自分の力と、自然な体の重みを使ってキープします。頭を下にする体勢が苦手な人は、仰向けで行う2つ目のストレッチがおすすめです。呼吸が苦しくなる、キープがつらくなるなど、違和感がある時は我慢せず早めに抜けだすこと!

老化は自然なこと、だけどケアすることはできる

加齢による筋力や柔軟性の低下は、誰にでも自然に起こること。何もしないでいると、日々老化は進んでしまうものですが、ちゃんと意識してケアすれば、見た目も中身も老化を遅らせることが可能です。苦手になってしまったヨガの前屈ポーズも、腿裏(ハムストリングス)の柔軟性が高まると、快適にできるようになるでしょう。体も動かすことが楽しくなり、若々しさに磨きがかかるかもしれませんね!

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にフィットネスクラブ、ホットヨガ、ヨガスタジオ、オフィス出張など多くの場でレッスンを実施。リストラティブヨガからパワーヨガまで、静と動のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと同様にアロマを伝える活動も行なっている。RYT200取得/フェイシャルヨガTT/骨盤底筋トレーニングヨガTT/リストラティブヨガTT/NARDアロマアドバイザー/yuica日本産精油スペシャリスト

ジョギングは長寿に関係なし 断トツに死亡率が低かったのは…【科学で証明!本当に信用できるストレス解消法】


【科学で証明!本当に信用できるストレス解消法】

 厚生労働省によると、2019年の日本人の平均寿命は女性が87・45歳、男性が81・41歳と報告されています。世界トップクラスの長寿大国ニッポンですが、イギリスの医学雑誌「ランセット」には、「日本人はあまり運動をしないにもかかわらず、健康を保っている興味深い国」といった趣旨が説明されています。

 ともすれば、定期的に運動をすれば鬼に金棒――と考えてしまいそうなもの。では、一体どんな運動をすればいいのか。この点が悩みの種です。多くの方が、ジョギングやランニングが健康に良い、といったイメージを抱いていると思うのですが、気になる科学的エビデンスがあります。

 フィンランドのUKK研究所やスコットランドのエディンバラ大学などで行われたスポーツと健康の関連性を調査した研究による「ジョギングやランニングは、長寿に関しては有益ではない」という結果。

 彼らは、各種スポーツと死亡率の関係を調べ、どのスポーツが最も健康的なのか調査しています。サンプル採集は大掛かりなもので、1994年から2008年の間に行われた英国とスコットランドの年次健康調査のデータを分析し、合計約8万人の活動を調べました。

「ジョギング・ランニング」「サイクリング」「水泳」「エアロビクス・体操・ダンス」「フットボール・ラグビー」「バドミントン・テニス・スカッシュ」の6カテゴリーに絞り、「過去4週間に15分以上続けたスポーツは?」「どの活動で、どれくらい汗をかいたのか?」といった質問を設けた上で、各スポーツをしていた人の死亡率をリサーチしたのです。

 あくまで統計ですから断定はできないものの、「ジョギング・ランニング」を行っていた人は、他のスポーツを行っていた人と比較して「健康に有益」な結果が示されなかったそうです。

 では、統計的に有益と判断できたスポーツは何か? それが「バドミントン・テニス・スカッシュ」のラケット競技です。

 まったく運動をしなかった人と比べると、死亡率は47%も低かった。次点である水泳が28%低下ですから、断トツの結果と言えます。同じくラケット競技である卓球が、生涯スポーツとして広く親しまれていることを考えると、妙に腑に落ちるところがありますね。

 さらに、心臓・血管など循環器における疾患に限っていえば、ラケット競技は死亡率59%低下という有意なリスク低下が示されたほどです。対して、「サイクリング」「ジョギング・ランニング」は、循環器疾患の予防効果に関しては効果が薄いことも分かったそうです。

 なぜ、ラケット競技が循環器疾患に強く、長寿に良いか……といった点までは解明されていません。今後の続報が期待されます。

 テニスやスカッシュは場所を選びますが、バドミントンは気軽に始められるスポーツでしょう。休日に体を動かしたいと考えている人は、広々とした公園に足を運んで、バドミントンをするといいかもしれませんよ。

(堀田秀吾/明治大学教授、言語学者)

コロナ禍の運動不足解消へ―脚に負担をかけないウオーキング方法


運動のススメ-下肢への負担を軽減させるウオーキング方法

その歩き方は危険かも?

着地の衝撃を軽減させる歩き方

こんな方にお勧め!

オーバーユースに注意

運動中に関節障害を生じやすい人のチェック項目

腹(腹筋)を割るならまずは食事改革! 8つのルールで無理なく実践しよう


トレーニングももちろん重要だけど、腹割りの第一歩は食事コントロール。8つの「腹割りルール」を食生活に落とし込んで、無理なく食事改革を実践しよう![監修/河村玲子]

腹筋はもともと割れている。
人生で一度も腹筋を割ったことがないという人でも、生まれながらのワンパックってわけじゃない。腹の深層には岩本照や棚橋弘至と同じようなシックスパックが備わっている。ただ脂肪という分厚いコートに覆われているため、本来の輪郭が分からないだけ。

そんなはずはない? いや、相撲の力士の腹はもれなくワンパックだが、相当に強靱な腹筋が格納されている。スケールは違えど形状だけでいえば、一般人も同じこと。

というわけで、ワンパックの人が腹を割るためには、まず体脂肪という分厚いコートを脱ぐ必要がある。その最も手っ取り早い方法が食事コントロール。これなくしていくらフッキンに励んでも、シックスパックは夢のまた夢。

さて、あなたは1日にどれくらいの量の食事を口にしているか把握しているだろうか? 朝はパンとコーヒー、昼は近所の牛丼屋でつゆだく大盛り、夕方にポテチやクッキーをときどき口にして、夜は唐揚げ専門店のボリューミーな宅配フードをつまみにビールをぐびぐび、夜半にユーチューブを見ながらスナック菓子をぽりぽり。おそらくこれで1日2500キロカロリーは軽く超えているはず。

カロリーの目安を知っておこう。
「日本人の食事摂取基準(2020年版)」の推定エネルギー必要量を見てみよう。これは健康な体型を維持するための適正な摂取エネルギー量の目安。

身体活動レベル別に数値は異なるが、リモート作業が多い現在では身体活動レベルは低いと考えられるので、18~49歳までの男性の推定エネルギー必要量は1日2300キロカロリー。つまり、本人に過食の自覚はなくても、この数値を超えている可能性は高い。毎日数百キロカロリーオーバーでは当然、腹が割れるわけがない。

そこで腹割りの第一歩である食事コントロールでは、1日の摂取エネルギー量を1700~1800キロカロリーに設定する。仮に1日2500キロカロリーの食事を続けていた人がこれを1か月遵守すると、約3.5kgの体脂肪を落とせる計算。ちょいぽちゃ体型の人なら、埋没していた腹筋の輪郭がうっすら顔を出すはずだ。

栄養バランスもまた重要。1日1700~1800キロカロリーの内訳は糖質50%、タンパク質30%、脂質20%でやりくりすると、必要な栄養を補いつつ効率的に腹を絞ることができる。

8つの「腹割りルール」を実践。
とはいえ。ほとんどの人にとって栄養成分表と睨めっこしながら食事を組み立てるのは、とても面倒な作業だろう。そこで、下記では何をどう食べればいいかが一目で分かる「腹割りルール」をビジュアル化した。目で見てイメージをつかんで実際の食生活に落とし込んでほしい。

朝食はできれば固定化、昼に最もボリュームを置き、夜は逆にボリュームを絞る。間食にプロテインを導入し、これで1800キロカロリー弱。このハードル、決して高すぎるわけではあるまい?

ルール(1) 1食分の主食のポーションを把握する。
過食しているつもりはなくてもエネルギーを摂りすぎてしまう原因のひとつは、つい主食を盛ってしまうこと。腹の輪郭がお目見えするまでは、大盛り&おかわりは原則禁止。1食の適正量をしっかり把握し、食事を組み立てる際の柱としてほしい。

ごはんのポーションは1食につき150g、茶碗に軽く1杯の量。ただし、夜は若干減らして100gにセーブ。あとは寝るだけの夜にエネルギー源の糖質はさほど必要ないからだ。

パンなら8枚切り2枚が基本。フランスパンなら90g。麺類は水を含む量や麺の太さなどによって重量が若干異なるので、市販の生麺や乾麺の表示を目安に1食分を把握すること。ちなみに、そばやうどんは冷凍のものならば1袋食べてOK。計量するのが面倒ならば活用を。

ルール(2) 5種の主菜を1日で完食する。
タンパク源の主菜の選び方もダイエット&ボディメイクの肝となる。ご覧のような卵、乳製品、大豆製品、魚、肉の各ポーションを1日3食でコンプリートするのがセオリー。朝食で卵+ヨーグルト、昼食で魚+納豆、夕食で肉というように。さまざまな食材を組み合わせることで、多様なアミノ酸をカラダに取り込むことが狙いだ。

当然だが、肉も魚も油脂の少ないものをチョイスのこと。NGはサバやマグロのトロ、鶏肉の皮、牛肉や豚肉の脂身、そして挽き肉。炒めるときの調理油は小さじ1で。

魚に比べて肉のグラム数が多いのは、魚油が身と一体化した魚より脂肪を取り除いた肉の方が低カロリーだから。よって主食控えめの夕食の主菜に肉をもってくれば、満足感が得られる。

ルール(3) 副菜は小鉢5品を組み合わせて。
食事を組み立てるときに忘れちゃならないのが野菜の副菜。

野菜に含まれるビタミン、ミネラルはエネルギー代謝を促し、食物繊維は腸内環境を整え、個々の野菜に含まれる機能性成分がカラダの機能を保ってくれる。つまり、エネルギーとなる糖質、筋肉の材料のタンパク質だけ確保しても副菜の助けなしには代謝が回らず、腹割りは難しいということ。これ、意外と忘れられがち。

副菜は小鉢という形で計5品を1日でカバー。オクラ、ホウレンソウ、ニンジン、カボチャといった緑黄色野菜を2品、残り3品は大根やタケノコなどの淡色野菜ときのこや海藻などで賄う。朝1品、昼2品、夜2品というようにバラして組み合わせること。コンビニのパック総菜、冷凍野菜などの活用がおすすめだ。

また、小鉢ではなく味噌汁に野菜を入れれば、これも副菜の一品となる。緑黄色野菜のトマトに海藻、豚汁の具材に豆乳をプラスするなど組み合わせは自由自在。アレンジを楽しみつつ栄養補給を。

ルール(4) 外食&宅配メニューの選択眼を磨く。
基本の食事の組み立て方をマスターしたら、続いて押さえておきたいのが外食と宅配メニューのルール。1日3食完全自炊はやはりハードルが高いし、メンタル的にもちと窮屈。腹割り中でも外食や宅配に頼って全然構わない。そのかわり、食べていいものヤバいものをしっかり把握することが鉄則だ。

で、参考にしてほしいのが料理ジャンル別OK・NGメニューのマトリックス。エネルギー的に約550キロカロリーを分水嶺として、それ以下ならOK、それ以上ならNGだ。ちなみに、(小)という表記は(小盛り)という意味。具ではなく、ごはんや麺を減らしてオーダーするという前提だ。

料理ジャンル別OK・NGメニュー一覧表
うわぁ、よくよく見るとNGメニューは大好物だらけ。でも大丈夫。1週間に2食だけならNGメニューを口にしてOK。平日に1食、週末に1食なら堪能してよし。ただし、絶対NGのラスボス4品は腹が割れるまでは我慢のこと。

ルール(5) 賢い間食選びで空腹をしのぐ。
1日2500キロカロリー摂っていた人間が、今日からマイナス800キロカロリーの食生活に挑むのだ。正直、ひもじくないわけがない。無理な我慢は次の食事のドカ食いを招くおそれがあるので、間食はぜひ取り入れたいところ。

とはいえ、クッキーやポテチなど糖質&油脂中心の間食は、いわゆる“おやつ”。心の慰めにはなるが、行き場のないエネルギーが体脂肪として溜め込まれやすい。狙い目はチキンや豆腐などのタンパク質、カロリーゼロのガムや飴、海藻類にフルーツなど。

基本的に100キロカロリー以内に収まるならOKなので、あたりめや茎ワカメならひと袋完食したって構わない。フルーツはリンゴ1個、ミカン2個まで。

ルール(6) アルコールは基本、オールカット。
糖質が多く含まれるビールや日本酒などの醸造酒はNGだけど、糖質が含まれないウィスキーや焼酎などの蒸留酒ならオッケー。糖質制限の信奉者はそうした理屈でハイボールをガバガバ。

でもちょっと待った! 確かに糖質は含まれていないが、アルコールは水やお茶ではない。それなりのエネルギーを備えている。ウィスキーは30ml当たり70キロカロリー、同量の本格焼酎は43キロカロリー。醸造酒より蒸留酒の方が「まだまし」という程度で、ガバガバ飲んでいいわけがない。

というわけで、第1ピリオドではアルコールは基本的に禁止。どうしても飲みたいときは糖質、糖類、アルコールゼロのゼロキロカロリービールで。好みの味を探す楽しみもまたあり。

ルール(7) 夕食は朝食から13時間以内に終了。
最初の食事を口にしてから最後の食事を食べ終わるまでの時間。これが短いほど太りにくいことが分かってきた。ある実験では1日14時間かけて食事をしていた人に10時間以内で食事を済ませる生活をさせたところ、体重が減り、血液検査の結果も良好に。

考えられる理由は、食物にアクセスする時間が減って摂取カロリーが抑えられること、体内時計のリズムにメリハリがついて代謝が促されることなどだ。

なんなら8時間以内に食事を済ませる生活をすると、さらに痩せ効果は顕著になる。とはいえこれは非現実的だし、長時間の絶食は筋肉の分解につながってしまう。朝7時に朝食を食べ、夜8時までに食べ終わる程度が理想的。

ルール(8) 食間にプロテインを活用する。
序盤の「食間にプロテインを取り入れる」というさりげない文言に、なぬ?プ、プロテイン?筋トレするわけでもないのに? と敏感に反応した人もいるはずだ。

そう、プロテインの導入こそが食事コントロールでカラダを絞る大事なポイント。全体的に摂取エネルギーをカットすることで、カラダは筋肉を分解してでもエネルギーを作り出そうとする。これでは本末転倒。せっかく痩せても筋肉不足のガリガリ体型ではカッコいいシックスパックは成らず。

プロテインには3種類の成分があるが、おすすめは脂肪燃焼効果が期待できるソイ。1日2回取り入れて筋肉を維持しつつ減量を。

ウオーキングで効果上げる秘訣 時間より歩数でカウント、こまめに体を動かすのも大事


「動かない生活」は、筋肉に脂肪筋が増える「やせメタボ」だけでなく、死亡率を高めたり認知症やがんリスクにも関わる、アンチエイジングの敵。とはいえ、なかなか運動のための時間を作るのが難しい、という人も多いだろう。「3日坊主の人は歩数をカウントして歩数を増やす、座りっぱなしの人は30分に1回立ち上がり少し動く、といったことによって効果が得られることがわかってきました」と、順天堂大学大学院代謝内分泌内科学・スポーツ医学・スポートロジー先任准教授の田村好史さんは言う。3回目の今回は、私たちが始めるべき「活動量アップ」のヒントと、メタボ化を防ぐ食事について聞こう。

前回(「コロナで『動かない生活』 体力低下で死亡リスク高く」)は、「歩く、動く」ことが死亡リスクや認知症、がんリスク低下につながるという研究結果について紹介した。

「どの年代であっても、肥満の人もそうでない人にとっても、体を動かすことは重要です。なかでも、老化とともに減っていく筋肉の量を維持し、かつ、脂肪筋とならないように筋肉の質を維持していくことがアンチエイジングにつながります」と田村さんは言う。

田村さんは、筋肉を“質”と“量”という両面で考えることを提案する。

「筋肉の質を高めるのが、有酸素運動。量を増やすのが、レジスタンス運動(筋トレ)です」(田村さん)

●筋肉のインスリン感受性を高める。メタボ改善のためには、有酸素運動

有酸素運動とは、体内で酸素を使い、糖や脂肪を燃やしながら行う運動。

早歩き、水泳、自転車に乗ることなどが代表的。

●筋肉の量を増やし、筋力を高める。フレイル予防のためには、レジスタンス運動

筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返し行う運動。筋トレが代表的。

主に筋肉量や筋力をつける目的で行う。基礎代謝量を高め、エネルギーを消費しやすい体を作る。

いずれも実践していただきたい重要な運動だが、多くの人が取りかかりやすいと思うのはウオーキングなどの有酸素運動だろう。とはいえ、「歩くぞ!」と思い立ったものの、ついついおっくうになって三日坊主になりがち……。そこで、田村さんは、「スマホなどで歩数を測る」ことを勧める。

「患者さんがいかに積極的に治療に関わってくれるか、という“アドヒアランス”の効果を確かめた研究があります。この研究によると、『毎日30~60分体を動かしましょう』と言うよりも『今よりも1日あたり3000歩、歩数を増やしましょう』と指導したほうが、実際の歩数が増え、血糖値の指標であるHbA1cも下がったのです」と言う。

時間よりも歩数で指導したほうがたくさん歩く結果に

2型糖尿病、高血圧の男女347人(平均年齢60歳)に歩数計を手渡した。一方の群には「1日あたり歩数を今よりも3000歩増やしましょう」と指示、もう一方の群には「1日あたり30~60分体を動かしましょう」という指示をそれぞれ受診のたびに行った。その結果、他群に比べ、歩数を指導した群では歩数は3000歩増には至らなかったものの、1日あたり1220歩増加し、HbA1cに改善が見られた。時間指導群では歩数、HbA1cともに改善が見られなかった。(データ:Diabetes Obes Metab. 2017 May;19(5):695-704.)© NIKKEI STYLE 2型糖尿病、高血圧の男女347人(平均年齢60歳)に歩数計を手渡した。一方の群には「1日あたり歩数を今よりも3000歩増やしましょう」と指示、もう一方の群には「1日あたり30~60分体を動かしましょう」という指示をそれぞれ受診のたびに行った。その結果、他群に比べ、歩数を指導した群では歩数は3000歩増には至らなかったものの、1日あたり1220歩増加し、HbA1cに改善が見られた。時間指導群では歩数、HbA1cともに改善が見られなかった。(データ:Diabetes Obes Metab. 2017 May;19(5):695-704.)

成人の場合、10分歩くと1000歩の歩数に匹敵する。「3000歩増やそう」より「30~60分歩こう」のほうが多く歩いてもよいはず。なのに、どうして歩数を指導した群だけこのように効果が表れたのだろう。

「おそらく、歩数を指導された群は、自己管理がしやすかったのだと思います。歩数計を見ると、その日の数値目標に達しているかが一目でわかり、足りてないと『じゃあ、あと1000歩歩こう』というふうに行動につなげられます。一方、時間を計るのはけっこう難しくて、その日何分歩いたかが把握できず目標を立てづらいのでしょう。歩数計はiPhoneの標準機能として搭載されているほか、無料アプリもあって簡単に手に入れられます。ぜひ入手して、1日あたり、今よりも2000歩多く歩くことを目標にしてください。最終的には1日8000歩を目指すと、メタボ予防や認知症予防など、さまざまな健康メリットがあります」(田村さん)

田村さんによれば、外来の診療では、コロナ禍でテレワークになった途端に歩数が激減した糖尿病患者が多いという。

「特に通勤していた時にたくさん歩いていた人は急激に歩数が減りました。明らかに運動不足を自覚している人が多いです。そのような場合には、『いつも通勤している時間には一度外に出て散歩するようにしましょう』と指導しています。そのように歩く時間を作らないと、歩数をいつものレベルに戻すのはかなり難しいです」(田村さん)

■「まとめて30分」より「30分おき」の運動で血糖値が下がる

「有酸素運動をしっかり行うこと。加えて、座る時間の合間にこまめに動くと、プラスアルファ効果が望めます」と田村さんはアドバイスする。

じつは、「朝30分だけ運動」するよりも、座り時間の30分おきにこまめに運動(1分40秒歩く)を入れるほうが、血糖値上昇を抑制できたという報告があるのだ(下グラフ)。

「運動は20~30分継続して行わないと意味がない、と言われてきましたが、ちょこちょこと歩くだけでもしっかり効果が出ることがわかってきました」(田村さん)

30分おきのこまめな運動で血糖値が下がった

70人の健康な正常体重の成人を、「9時間座ったまま」「朝の30分の歩行とその後は座ったまま」「30分おきに1分40秒歩く(合計18回)」の3群に分けた。被験者は60分、240分、420分後に食事代わりの飲料を飲んだ。その結果、「30分おきに1分40秒歩く」群は他の群と比較し、最も効果的に血糖値が下がった。(データ:Am J Clin Nutr. 2013 Aug;98(2):358-66.)© NIKKEI STYLE 70人の健康な正常体重の成人を、「9時間座ったまま」「朝の30分の歩行とその後は座ったまま」「30分おきに1分40秒歩く(合計18回)」の3群に分けた。被験者は60分、240分、420分後に食事代わりの飲料を飲んだ。その結果、「30分おきに1分40秒歩く」群は他の群と比較し、最も効果的に血糖値が下がった。(データ:Am J Clin Nutr. 2013 Aug;98(2):358-66.)

とかく「運動」というと、「ジムに通う」あるいは「ランニングウエアに着替えてジョギングをする」といったように、場所を変えて、きちんと準備をしてから“わざわざ行うもの”というイメージを持つ人が少なくないが、そういったイメージに縛られていると腰が重たくなるばかりだ。

「運動することばかりが体を動かすことではありません。わざわざ運動をする、ということができなくても、歩いたり、家事をしたり、ちょっと遠いコンビニに買い物に行く、植物に水やりする、ストレッチをする、自転車に乗るなど…こんな日常の生活活動でも、十分に身体活動にカウントできます。安静時よりもエネルギー消費が大きいものは、すべて身体活動に当てはまります。こまめに体を動かすことから意識づけてみましょう」(田村さん)

ちょっとした工夫で歩数を増やそう!

少し工夫すれば、日常生活で体を動かすことはできる。例えば、ちょっとした散歩、スーパーへの買い物、お昼休みに少し遠くの店にランチに行くなどで活動量を増やせる。ちなみに、中強度の運動とは、「ややきつい」「話を続けにくくなる程度」のレベルのもので、早歩きがそれに当たる。いつもよりきびきび歩けば、10分程度で1000歩になる!© NIKKEI STYLE 少し工夫すれば、日常生活で体を動かすことはできる。例えば、ちょっとした散歩、スーパーへの買い物、お昼休みに少し遠くの店にランチに行くなどで活動量を増やせる。ちなみに、中強度の運動とは、「ややきつい」「話を続けにくくなる程度」のレベルのもので、早歩きがそれに当たる。いつもよりきびきび歩けば、10分程度で1000歩になる!


こまめにちょこちょこ有酸素運動をプラスすることで、「筋肉の質を上げる」対策は万全だ。さらに、「筋肉の量を増やす」ためのレジスタンス運動も加えたい。

「腹筋、腕立て伏せ、スクワット。この3種類の筋トレを週2~3回行えば、上半身と下半身の大きい筋肉の量を増やし、筋力を高めることができます」(田村さん)。続けるうち、いつもより軽やかに立ち上がれる、階段を楽に上れるようになった、という実感が得られるはずだ。

筋トレはこの3メニューを

ゆっくりした動作で1種目10回を2~3セット。これを週2~3回続けよう。© NIKKEI STYLE ゆっくりした動作で1種目10回を2~3セット。これを週2~3回続けよう。

■メタボを予防し筋肉の健康をキープする食事とは?

最後に、筋肉を維持するための「食事」についても田村さんにアドバイスしていただこう。

「やせメタボ」の原因となる脂肪筋のある人は、高脂肪食が多かった、ということは第1回でも教えてもらった。

「かといっておかずを減らすのはよくありません。年齢とともに筋肉は減少し、運動しても、合成されにくくなります。特に糖尿病の人は、筋肉が減少しやすいこともわかっています。筋肉減少を防ぐため、筋肉の材料となるたんぱく質を、肉や魚、豆腐や乳製品などからしっかりとりましょう」(田村さん)。田村さんのお勧めは「鶏肉」。鶏肉には、とりすぎると動脈硬化を促進する原因となる飽和脂肪酸が少ないからだ。

「量の目安は、体重1kgあたり1gのたんぱく質(体重60kgの人で約60g)。これを、おかずだけからとるとすると、『体重の5倍』と覚えてください。体重60kgの人なら、60×5で、300gの鶏肉をとります。肉100gで約20gのたんぱく質がとれます[注1]。1食あたり100gを目指せば、1日3食で目標達成できます。基準通りのたんぱく質量をとることができている人は朝食でしっかりとっている、ということもわかっています。朝食でたんぱく質をとらないと、昼と夜ではなかなか挽回できません。朝食のときに、豆腐や納豆、卵、魚やヨーグルトをとるといいでしょう」(田村さん)

当然ながら、糖質のとりすぎは血糖値を上昇させ、脂肪筋やメタボのもとになる。

「ごはんやパン、麺類は見た目でわかりやすいのですが、盲点となりがちなのが、ポテトサラダやかぼちゃの煮物、食後の果物、ジュースなど。これらは糖質が多いにもかかわらず、糖質にカウントできていない人が多いのです。これらも糖質にカウントし、もしとるのであれば主食の量を3割ほど減らす、というふうにして、とりすぎないように意識しましょう」(田村さん)

40代から進行している、メタボ化や筋肉の減少を食い止めるためには、体をよく動かして、たんぱく質を補うことが大切だ。

さらに、田村さんはダイエット志向によって「やせている女性」が年々増え続けていることで「やせメタボ」の人が今後増えていくことも危惧しているという。

「日本人女性の8人に1人、20代女性では5人に1人以上がやせと判定されています。全世界で過去20年間(1997~2016年)に女性のやせの割合が増加したのは、日本とシンガポールのみ。現状でやせている女性たちが高齢化世代に突入する頃には、糖尿病の人はさらに増え、サルコペニア(加齢による筋肉量減少)や、骨粗しょう症、転倒・骨折、さらに認知症も今よりもっと増えるかもしれません」(田村さん)

メタボやさまざまな病気リスクは体形だけでは判断できないことを心にとめよう。「歩かない」生活はダメ。「しっかり食べてしっかり動く」ことが若々しさを維持する。自前の筋肉の健康維持に努めたい。

[注1]肉や魚のたんぱく質の比率はおおむね20%程度なので、100gの肉や魚でたんぱく質を約20gとれる計算。

(ライター 柳本操、図版制作 増田真一、イラスト 斎藤ひろこ[ヒロヒロスタジオ])

[日経Gooday2021年5月31日付記事を再構成]

田村好史さん

© NIKKEI STYLE順天堂大学大学院 代謝内分泌内科学・スポーツ医学・スポートロジー 先任准教授。順天堂大学医学部卒業。糖尿病専門医。糖尿病の臨床とともに、インスリン抵抗性や異所性脂肪、運動の効果などの研究を行う。近著に『プラクティス・セレクション 今度こそできる!糖尿病運動療法 サイエンス&プラクティス』(医歯薬出版)がある。


腰痛・ぽっこりお腹・前ももの張り…全て「反り腰」が原因かも?【反り腰の意外な原因と改善ヨガ】


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「反り腰」とは?

腰のカーブが極端にきつくなっている状態を指します。意外と自分では気づかないものですが、壁にかかと・背中・頭をつけて立ったとき、鳩尾の裏と壁の間に“手のひら一枚以上”がすっぽりと入れば立派な反り腰。一見良い姿勢に見えますが、腰痛のリスクが高く、“前腿張り”や“ぽっこりお腹”を招くことにも。

イラストAC© イラストAC イラストAC

反り腰になる原因

●妊娠

おなかが大きくなってくると体の重心が前に移るため、どうしても上半身を反らした姿勢(反り腰)で立ったり座ったりするようになります。そのため、背中から腰にかけて負担が大きくなり、腰痛になることがあります。

●ヒールなどの高い靴を履く

ヒールを履くと、必然的につま先重心になってしまいます。過度なつま先重心は、前傾姿勢をもたらします。(骨盤が前に傾きます。)骨盤が前に傾くと、バランスをとるために腰は後ろに反ります。ヒールを着用する頻度が高ければ、腰が後ろに反ることが癖になり、反り腰になってしまうのです。

●立ち方や座り方などの「姿勢の悪さ」

・股関節が内旋している

・前重心になっている

・お尻やハムが弱い

と骨盤は前傾し反り腰になります。

反り腰を放置し続けると……?

反り腰な状態が続くと、腰に過度な負担を強いているので、慢性的な腰痛を発症してしまうことがよくあるのです。その他にも、骨盤ゆがみから生じる「むくみやすい」「太りやすくなる」ということや、つま先重心の時間が長いことから、外反母趾や巻き爪などにかかるケースも多くあります。

今回は、【反り腰でお悩みの方/慢性腰痛の方/妊娠中の方/前腿張りが気になる方】におすすめの簡単動画をご紹介します。腰痛予防にもつながりますので、是非行ってみてください。

ビデオプレーヤー: YouTube (プライバシー ポリシー, ご利用条件)
 

西畑亜美

ヨガインストラクター様々なヨガのスタイルを学び、筋膜リリースやピラティスのメゾットを合わせて、スタイルが気になる女性のボディメイクから柔軟性を高めたいプロスポーツ選手からも定評がある。武蔵小杉&aヨガ主宰。オンラインサロン&a運営。1000人規模のイベントでも講師担当。雑誌や動画メディア監修、モデル出演など活動の幅を広げる。@ami0106HP https://ami-yoga.com

縮こまった肩・背中・胸が広がる!【ワンランク上の心地よいストレッチ】簡単ポーズアレンジ2つ


肩・背中・胸が広がる基本のヨガポーズ:伸びをする子犬のポーズ

伸びをする子犬のポーズ© 伸びをする子犬のポーズ 伸びをする子犬のポーズ

ヨガをしたことがなくても、トレーニングや運動前のウォームアップで経験済みの人も多い、伸びをする子犬のポーズ。体が固まってしまった人ほど、その効果を大きく感じられることもあり、初心者にも人気のポーズの一つです。例えば、

●内巻きになった肩が開き、肩の凝りや張りが楽になる。

●パソコン、スマホの使いすぎや、運動などで疲れた腕が楽になる。

●閉じた胸が広がり、呼吸が深くなる。

●縮んだ背骨が伸び、背中の張りが和らぎ、姿勢も整う。

など、期待できる効果はたくさんあります。そのままでも十分心地よいポーズですが、ちょっとしたアレンジを加えることで、ワンランク上の心地よさが味わえますよ!

アレンジ1:肘を浮かせた伸びをする子犬のポーズ

アレンジ1:肘を浮かせた伸びをする子犬のポーズ/illustAC© アレンジ1:肘を浮かせた伸びをする子犬のポーズ/illustAC アレンジ1:肘を浮かせた伸びをする子犬のポーズ/illustAC

やり方

1.四つばいから両手を前の床に伸ばし、伸びをする子犬のポーズになる。

2.指先を立てたハンズカップにして、肘を床から浮かしてポーズをキープする。

ポイント

脇の下を少しずつ床に近づける意識をして、肩と胸を広げます。脇や腕にも深い呼吸を届け、ポーズを深めましょう。首や肩の余分な力は解放して!

アレンジ2:手のひらを天井に向けた伸びをする子犬のポーズ

アレンジ2:手のひらを天井に向けた伸びをする子犬のポーズ/illustAC© アレンジ2:手のひらを天井に向けた伸びをする子犬のポーズ/illustAC アレンジ2:手のひらを天井に向けた伸びをする子犬のポーズ/illustAC

やり方

1.四つばいから両手を前の床に伸ばし、伸びをする子犬のポーズになる。

2.肩、腕を外側に回して手のひらを天井に向ける。

3.手の幅を少し広げてポーズをキープする。

ポイント

肩甲骨まわりの力を抜いて深い呼吸を繰り返します。手の幅は調節し、自分にとって心地よい場所を探しましょう。視線は楽な位置を保ち、顎かおでこを床に下ろしてもOK!

ワンランク上の心地よさを目指そう

いかがでしたか?ほんの少し形を変えるだけで、体の感覚は大きく変わります。今回は手の下ろし方を変えたアレンジを紹介しましたが、上体を左右に揺らしてみたり、つま先を立ててみたり、他にもやり方はたくさんあります。また、体がガチガチに固まっている時には、おでこの下にクッションや枕を置いてポーズを深めすぎない、軽減のためのアレンジもおすすめです!ぜひ自分にとって心地よいやり方を探してみましょう。更に、オリジナルのアレンジでワンランク上の快適さを目指すのも楽しいかもしれませんね!

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にフィットネスクラブ、ホットヨガ、ヨガスタジオ、オフィス出張など多くの場でレッスンを実施。リストラティブヨガからパワーヨガまで、静と動のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと同様にアロマを伝える活動も行なっている。RYT200取得/フェイシャルヨガTT/骨盤底筋トレーニングヨガTT/リストラティブヨガTT/NARDアロマアドバイザー/yuica日本産精油スペシャリスト

上を向いて股関節を開こう!開脚バランスを支える強くしなやかな体幹|ヨガポーズ写真集vol.119


青空に向かってオープンハート

波打つ海をバックに、座位の後屈を決めるyogawithmimisandiegoさん。鍛え抜かれた二の腕や美しいくびれが目を引きますが、後屈は上半身の筋力と柔軟性が必要不可欠。柔らかくしなやかに胸を開いて潮の香りをお腹いっぱい吸い込み、エネルギーチャージ完了!

 

上を向いて脚を開こう!

開脚前屈のアレンジを決めるeri.yoganosukeさんは、坐骨で地面を押しながら、股関節を天へ向かってオープン!背筋をまっすぐにキープし、両脚を支えることで、体幹の強さを感じさせてくれる一枚です。「必要以上に持った時は手放そう」とメッセージを発信してくれました。

 

肩の力を抜いて、バランス×開脚ポーズ

足の親指を掴んで伸ばすポーズを華麗に決めるazu_kyou_ikkiさん。柔軟性を高めるコツは、「無理にその方向へばかり進もうとせず、逆へ向かう力を感じてみる」ことだそう。すると進む先に余白が生まれ、相反する力と支え合いながら少しずつ進んでいくんですって。参考にしてみて!

#ヨガジョたちのポーズはどれも魅力的♡ その1枚が、十人十色のストーリーを物語ってくれますね。次回はどんな#ヨガジョが登場するのでしょう? お楽しみに!

 

ヨガジャーナル日本版編集部

ヨガジャーナル 日本版編集部

たった1分!加齢による肩関節の炎症「四十肩・五十肩」を予防・改善【肩の可動域をぐっと広げるヨガ】


四十肩・五十肩とは

肩こりと勘違いをする方も多いようですが、肩こりは筋肉疲労や血行不良により起こるものですが、四十肩・五十肩とは、年齢を重ねることで肩がスムーズに動かなくなり、肩に痛みや違和感が出る症状をいい、加齢による肩関節の炎症です。四十肩・五十肩にそれぞれに違いがある訳ではなく、40代で発症すれば四十肩・50代で発症すれば五十肩となります。

主な特徴としては腕が肩よりも上がらなくなり、肩の高さで水平に保つことも難しくなります。また腕を後ろに回しずらくなる等です。最近洗濯物を干す時やシャンプーする時に肩に痛みや違和感を感じていたり、お洋服の背中のファスナーやボタンなど閉めづらくなってきた方は早めの予防や改善がおすすめです。

また、最近は20代や30代でも四十肩のような症状に悩まされている方も増えてきているようなので、まずはご自身が予備軍であるかどうかチェックしてみてくださいね。

四十肩・五十肩予備軍チェック

●背中の後ろ側で手を繋げない

●肩よりも顔が前に突き出している

●猫背・巻き肩である

●腕を回すと軋むような感覚がある

一つでも当てはまる方は、後ほどご紹介するヨガのポーズをぜひ行ってみてくださいね。

四十肩・五十肩の主な原因とは

肩関節を形成しているのは肩甲骨と上腕骨です。その骨をつなぐローテーター・カフという筋肉群は肩のインナーマッスルと呼ばれ、肩関節を安定させる役割があります。この肩関節にある「ローテーター・カフ」が炎症を引き起こす事で起こります。これは加齢に伴い、筋肉や腱の柔軟性が失われスムーズに動かなくなるからと言われています。

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ローテータ・カフは腕を使用する際に密接に関係している為、炎症が起こると日常生活に支障がでてしまうのです。痛みが強い時期は関節を動かさないように安静にすることが大切ですが、痛みが落ち着いている時期には動かせる範囲で筋肉を動かし硬くなった肩周りの緊張を緩め、肩関節の可動域を広げることが大切です。

毎日たった1分!四十肩・五十肩予防や改善の為のヨガ

痛み等、無理ない範囲で行いましょう。継続して行うことで、肩関節の緊張をほどき可動域が広がります。リラックしして心地のよい呼吸のペースで行いまょう。

Instagram:yuki.nakamura.yoga

中村優希

幼少時代から新体操に打ち込み、大学時代には日本一のチームに所属。会社員時代にヨガと出逢い、その後ヨガインストラクターへ。主宰のオンラインレッスンや板橋のヨガ教室の他、プライベートヨガや企業ヨガ等の出張クラスも行いながら、大規模イベントの講師、ヨガ雑誌などの監修やポーズモデルを多数務めるなど多岐にわたる。長年新体操やヨガで培った経験から、美しい姿勢や柔軟性を高める体の使い方なども伝えている。"心身が整いほぐれるレッスン"効果を感じ分かりやすい!と人気を集めている。Lani yoga主宰 https://www.laniyoga8.com

【陰ヨガで内臓ケア】「胃・脾臓の経絡」の滞りを解消!消化力を高める陰ヨガポーズ


季節の変わり目は、陰ヨガで内臓をケアしよう

みぞおちのあたりが重い、季節の変わり目や梅雨など湿気の多い時期に体調を崩しがち、普段からクヨクヨ考えすぎてしまう……思い当たる方は脾のエネルギーが弱い、もしくは不足している状態かもしれません。

陰ヨガポーズで胃、脾、消化器系の臓器のエネルギーラインの滞りを解消! ”内臓ケア生活”を始めませんか?

陰ヨガの特徴とは?

陰ヨガは、筋肉をゆるめた状態で数分間、じっくりと時間をかけてポーズを行う静的なヨガです。自分の身体に合わせて無理なく行うことができ、筋肉の柔軟性だけではなく関節や腱、靭帯といった結合組織の詰まりを解消し、より内側の組織のしなやかさを育んでいくことができます。

また、陰ヨガは経絡と呼ばれている「目には見えないエネルギーライン」に働きかけていきます。経絡はカラダの五臓(肝、心、脾、肺、腎)を中心に全身をくまなく流れるエネルギーライン。経絡の滞りが解消され、全身の気血がスムーズに流れる事で、各経絡の中心にある内臓をケアすることにも繋がっていくのです。

中医学の土台、陰陽五行とは?

私たちのカラダは常に季節の気象の変化や生活習慣といった環境の影響を受けています。そういった環境、また年齢といった自然の変化に寄り添いながら心身の陰陽バランスを整えていく具体的な調整方が、中医学の土台にある陰陽五行です。陰陽五行は、陰と陽を自然界にある5つのエレメント、木火土金水に分類して、人間の五臓、肝心脾肺腎の五臓に当てはめたものになります。

陰陽五行の相関図© 陰陽五行の相関図 陰陽五行の相関図

中医学の土台にあるこの陰陽五行では、土は脾にあたり、長夏、土用の季節の変わり目をさします。長夏は7月、暑くて湿気の多い気候の時期にあたります。また、土用は日本独自の概念で、春夏秋冬をそれぞれ木火金水とし、土を各季節の終わりの18日間に当てはめた期間を土用といいます。 

気の移り変わりである季節に対応する為、中心にある、"土"のパワーが乱れ、中心軸がぶれると次の季節にくる五行の氣の調子を崩しやすいと考えられています。脾は湿気に弱く、季節や環境が変化する時に不調が起きやすいと覚えておきましょう。

脾にあたる臓器は胃と脾臓(解剖学的には膵臓)です。胃は、食物を一時的にたくわえて栄養として吸収しやすい状態(粥状)にすることで、消化を助け、また、胃酸の力で食物に不着した細菌の殺菌も行っています。

大地のようにどんなものでも受け入れ、身体の気血(エネルギー)に変化させる。とっても重要な働きを担っています。

内臓は目には見えません。一言で内臓ケアといっても効果がわかりにくいイメージもあるかもしれませんが、胃は自分の口にしたものがダイレクトに影響します。ですので冷たいものを控えたり、起きた時は白湯を飲んで胃を温めて朝ご飯の消化をサポートしたり。手軽に養生できるのが嬉しいところ。

脾の不調の症状にあたるトラブルチェックと日常生活の中で取り入れられる養生法をご紹介します。トラブルチェックの項目がたくさん当てはまる人は、脾がお疲れモードの状態かもしれません。

脾の弱い人チェック 

✔顔色が黄色い

✔セルライトがつきやすい 

✔口内炎がよくできる 

✔そばかすが出る 

✔口臭が気になる 

✔唇があつく時々熱っぽく腫れたりする。唇がよく切れる(口角) 

✔甘い味が好き。 

✔季節の変わり目に体調を崩しやすい 

✔日頃から物事を思い過ごす性格、物忘れをする 

脾(胃)の整え方 

✔胃を冷やさない

✔よく噛んで食べゆっくりと時間をかけて食べる。 

✔腹八分目を原則とする。※腹八分目は長寿の秘訣 

✔人に話を聞いてもらう。※愚痴を吐き出す(邪気) 

✔腹部のセルフマッサージ(みぞおち、左肋骨の内側を中心に) 

✔脾が活発に働き回復する時間(9〜11時)朝食の後のこの時間帯に水分多めにとる 

✔胃、脾の経絡を伸ばす陰ヨガポーズ 

✔適度に甘いものを食べて胃をリラックス

胃、脾の経絡のライン

胃の経絡は胃の経絡は目の下のツボ承泣から下に下って口のまわりを巡って下唇の下から2本に枝分かれして一本は頭の生え際まで。もう一本の主幹は喉、鎖骨、乳首、へその横、身体の前面を通って鼠蹊部に。足の前側、骨の外側に沿って際を降りて人差し指の中指側で終わります。

脾の経絡は足の親指内側からスタート。内くるぶしを通って足の骨の内側に沿って上に上がり鼠蹊部を通って脾、胃、横隔膜を通って脇の下のツボ大包に。体内で上に上がって喉を通って舌根で終わります。

サドルポーズのやり方

(1)正座からかかとをお尻の横に、割り座になります。※割り座が難しい方はお尻の下にクッションやブロックをおいて調節します

(2)ゆっくりと上体を後ろに倒します、ボルスターやクッション、ブランケットなどを背中の下において腰椎をサポートしてください。

(3)3〜5分、筋肉を緩めて力を抜いた状態で呼吸、身体の感覚に意識を向けながら過ごします。

(4)肘で床を押しながら上体を起こし、膝関節に負担のないように丁寧にポーズから抜けて、楽な姿勢でポーズの余韻を感じましょう。

ビデオプレーヤー: YouTube (プライバシー ポリシー, ご利用条件)

身体の前面を伸ばすポーズということを念頭において、ご自身の身体の柔軟性に合わせて行いましょう。脾のエレメントは土。胃、脾が弱まることで起きやすいクヨクヨ、心配しすぎといった感情が解れると、豊かな大地のように全てを受け入れるおおらかな気持ちが湧いてきます。

どんな感情も、生きていれば自然と湧いてくるもの。自分の内側に起きている事を何事も否定せずにゆっくりと向き合い、感じ、受け止めていく。そんな、陰ヨガの時間を過ごしてみてください。

高西由貴子

内臓ケアサロンMaitriesセラピスト陰ヨガを通じて出会った中医学の学びを続けながら、都内を中心にサロンオーナー、ヨガインストラクター、セルフケア講座のセミナー講師と多岐に渡って活動。2020年、より一人一人の心と身体をサポートしたいという想いを元にボディケアサロンMaitriesをオープン。心と身体両面から、女性の美と健康のサポートをしている。instagram:@yukiko_maitri

寿命縮める運動量の激減は「グーパージャンプ」で解消できる


グーパージャンプ(YouTubeから)© 日刊ゲンダイ ヘルスケア グーパージャンプ(YouTubeから)

東京、大阪、京都、兵庫で3度目の緊急事態宣言が発令され、不要不急の外出を控えている人がこれまで以上に増えている。しかし、自宅にこもって日々の運動量が過度に減ると、とくに高齢者の場合は深刻な状態を招きやすくなる。「究極の健康習慣」の著者で江戸川病院院長の加藤正二郎氏に詳しく聞いた。

われわれは健康な人でも絶対安静の状態では1日で1~3%、1週間で15%、3~5週間で50%の筋力が低下するといわれている。また、横になっている状態では心臓から送られる1回の血液の量が6~13%減少し、呼吸筋が弱ったり、のみ込みでむせる(誤嚥)などして肺炎を生じやすくなる。

ほかにも、座っている時間が長い人は、心血管疾患、糖尿病、がん、認知症といった病気を発症するリスクが高くなることが報告されている。

「大腿骨骨折を起こした80歳以上の高齢者の予後は1年でおよそ10%が亡くなり、5年生存率は30~50%とがんにも引けをとりません。『動かない』ことはそれくらい深刻な状態につながります。背中が丸くなったり、背が縮んでしまう圧迫骨折の患者さんに対しても、近年は『寝て治す』ことは避け、セメントを詰めるバルーン椎体形成術という手術を行うケースが増えています。

タイミングを逃さず手術を行えば劇的な回復が望めるので、体を動かさずに一気に衰えてしまうリスクを減らせるのです。高齢者こそ積極的に体を動かしたほうがよく、健康的に生活するためには動き続けることが最善です」

加藤院長は、高齢の患者に対し、少し無理めと感じるくらいに体を動かすことをすすめている。そのために「グーパージャンプ」と名付けた運動法を考案した手軽に。どこでもできる運動なので、コロナ禍の外出自粛の影響により運動量が激減している高齢者にうってつけだ。

■朝夕合わせて30秒足らず

やり方は、いたって簡単。

①股下の長さよりも少し低い高さのテーブルを用意する

②跳び箱を跳ぶときの要領で、テーブルに肩幅よりも少し広いくらいにして両手をつく(写真A)。体をテーブルに近づけすぎないようにして前傾姿勢を保つ

③その体勢から足を揃えてジャンプし、空中で足を開いてから着地する(写真B)

④そのまま続けてジャンプして、今度は足を閉じて着地する。関節を使いながらふんわり跳んで、ドスンドスンと音を立てずに着地するのがポイント

「足を閉じる『グー』を1回、開く『パー』を1回として数え、朝10回、夕方に10回行うだけでOKです。朝夕合わせても30秒もかかりません。体重がかかる大きな筋肉が動くうえ、股関節を左右に開いてよく動かすことになるので、これだけで転倒しづらくなります。物足りなくなってきたら回数を増やすのはもちろん良いのですが、回数とスピードを増やすよりも跳ぶ高さと幅にこだわり、毎日継続することが重要です」

グーパージャンプは「最低限これだけできていれば大丈夫な運動」として考案されたもので、まったく運動をしてこなかった人や高齢者でも、これなら無理なく続けられる。

長引く自粛生活で運動量が減っている人はすぐにでも始めたい。

プロボクサー直伝「筋肉食3食材」、営業マンを続けながら腹筋を割る食事術


現役プロボクサーでありながら、今もビジネスパーソンとして営業職を続ける筆者が、筋トレに効果的な食事術を紹介する。筋トレと食事は切っても切り離せない関係。知識を深めて効率良く筋肉を付けよう。(プロボクサー/ライター 岩永翔太)

■現役プロボクサー兼営業マン直伝!「筋肉食」で引き締まった肉体へ

「筋トレをして、たるんだ体を引き締めたい」「筋トレをしているが、なかなか効果が出なくて困っている」

 学生時代と違い、運動する時間が確保できなかったり仕事の付き合いでお酒を飲む機会が増えたりすることで、特にビジネスパーソンの皆さんは脂肪が付きやすく太りやすい体質になりがちだ。

筋肉を付けて引き締まったかっこいい体を目指そうと筋力トレーニングを始めてみても、すぐには効果が出ずに筋トレを継続できない人も多いだろう。

 そこで今回は、現役プロボクサー兼ビジネスパーソンである私が、筋トレに効果的な食事術を紹介する。本記事を書いている私は、営業職を続けながら25歳の時にボクシングを始め、27歳でプロボクサーになった。

私は高校を卒業してから、運動とは無縁の生活を送っていた。しかし遅咲きながらもボクシングのプロライセンスを取得できたのは、筋トレと食事の方法に気を付けたからである。

 健康的で引き締まった体を手に入れたいビジネスパーソンは、ぜひ参考にしてみてほしい。

「テレワークで太った」おすすめの運動は?…歩くなら1日8000~1万歩、昼食・夕食の少し後が効果的


教えて!ヨミドック
すっかり巣ごもり生活になったクマさん。お腹の回りが気になります。「そろそろ運動しないと……。ヨミドックに相談しよう」

Q 年末年始で食べ過ぎた。テレワークも増えて家にばかりいる。太っちゃったよ、痩せないと。

ヨミドック ちょっとふっくらしましたね。それなら有酸素運動がお勧めです。血圧や血糖値を下げるなど生活習慣病の改善・予防効果があります。血管が広がるなど、機能が改善されて血流がよくなるし、認知症も予防できると言われています。

暖かい服装 1日1万歩
Q どんな運動がいいの?

ヨ 運動不足の人は歩くことから始めましょう。1日8000~1万歩を目標に、最初は無理をせず、徐々に歩数を伸ばしましょう。

Q 1日8000~1万歩か。もっと歩いてもダメ?

ヨ それ以上、歩いても健康効果は頭打ちになるという研究があります。歩き過ぎは腰や膝などを痛めやすくなります。このうち20分程度は早歩きをするのが効果的です。

Q 早歩きの速さは?

ヨ ややきつくて、少し息が弾むけれど、短い会話ならできる、というのが目安です。

Q 筋トレも効果があるって聞くね。


ヨ 筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。高齢になってもトレーニングをすれば筋肉はつきます。スクワットなら自宅でできるし、大きな筋肉を使うので効果が上がります。

Q わかった。さあ今から1万歩! ……と思ったけど、外、寒いよ。

ヨ まず家の中でストレッチやかかとの上げ下ろしなどでウォーミングアップし、体調を整えてから外へ出ましょう。外へ出る時は暖かい服装で。重ね着をして体が温まったら脱いで調整するといいですよ。水分を吸って発熱する素材の肌着なら汗をかいても体が冷えません。

朝起きて、いきなり屋外で運動すると、血圧が急上昇したり、不整脈が出たりして心臓に負担がかかります。降圧剤などを飲んでいる人は、医師に相談してください。

Q 1日のうち、いつ歩くのがいいのかな?

ヨ 昼食や夕食の少し後に歩くと、食事のエネルギーを消費しやすくなります。

ただ、いくら運動を頑張っても、摂取カロリーが過多になると体重は落ちません。飲み物は無糖のお茶や水にするなどカロリー制限も必要です。

(大塚貴司/取材協力=牧田茂・埼玉医科大教授、黒田恵美子・東海大医学部客員教授)

【家事の合間30秒】体が変わる「ながら」ヨガ!むくみや凝り・緊張をすっきり解消


こまめにヨガを行うことで体の変化に気づきやすくなる

「ヨガの練習は電車で移動中や仕事の合間に、ヨガマットの上以外でもできます」と京乃ともみ先生。

何かをしながらヨガポーズのアレンジを30秒でもきちんと行えば、ヨガの効果は十分得られるそう。

「日常生活でこまめにヨガを行うと、自分の体の状態に気づきやすくなります。緊張やこりを早めにリセットでき、体を快適な状態で保つことができるんです。また、ポーズ中に体の感覚に意識を向け、掃除をしながら行う場合は『床がキレイになっていく』など、起きている事実を俯瞰で見つめるとマインドフルネスの練習にもなりますよ」

効果的に行うには、1呼吸をゆっくり行うこと。1日5〜6ポーズ行えば、トータルで5分のヨガを行ったことになります!

家事をしながら

ウトゥカターサナのアレンジ

photo by Sayaka Ono© photo by Sayaka Ono photo by Sayaka Ono

お皿洗いは片脚ポーズでヒップアップ

ウトゥカターサナの姿勢で太腿に片足をのせて負荷をかけ、軸脚のお尻と太腿裏の筋肉を強化。膝を曲げるより、お尻を後ろに引くことを意識し、キュッと上がったヒップラインを目指して。

脚を揃えて立つ。椅子に腰掛けるようにお尻を後ろに引いて膝を曲げ、右足を左腿にのせる。ここで吸う、吐くを3セット行い、反対側も。グラつく場合は、お皿などに目線を集中して。

各3セット/photo by Sayaka Ono© 各3セット/photo by Sayaka Ono 各3セット/photo by Sayaka Ono

ヴルクシャーサナ

photo by Sayaka Ono© photo by Sayaka Ono photo by Sayaka Ono

歯磨きタイムはバランスポーズで体幹強化

片脚立ちでバランスをとることで体幹が鍛えられ、キレイな姿勢に。脚力もつくため美脚効果も。朝、バランスポーズを行うと一日の集中力が高まるので、朝の歯磨き時に試して。

両脚を揃えて立ち、右足裏を、左膝の横以外で姿勢が安定する場所につける。歯ブラシを持つ手と反対の手を腰に。おへそを中心に上下に引っ張り合い、吸う、吐くを3セット。反対側も。

各3セット/photo by Sayaka Ono© 各3セット/photo by Sayaka Ono 各3セット/photo by Sayaka Ono

これもOK

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ヴィーラバッドラーサナIII

photo by Sayaka Ono© photo by Sayaka Ono photo by Sayaka Ono

掃除をしながらヴィーラバッドラーサナIII

全身の筋肉をフル活用するこのポーズ。掃除道具などを補助にバランスポーズの練習を。大事なのは頭頂からかかとを一直線に保つこと。体を傾ける範囲はこのラインが保てるところまで。

両脚を揃えて立ち、左手を腰に。左足を床から上げ、後ろへ伸ばす。上半身を前に倒して「イ」の形に。

photo by Sayaka Ono© photo by Sayaka Ono photo by Sayaka Ono

右足で床を踏み、上半身をさらに前に倒し、左脚を床と平行の高さに上げて「T」の形に。ここで吸う、吐くを3セット行い、反対側も。

各3セット/photo by Sayaka Ono© 各3セット/photo by Sayaka Ono 各3セット/photo by Sayaka Ono

これはNG

上半身に力が入り、背中が丸まったり、反ったりするとポーズの効果を得られないので要注意。

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テレビを観ながら

クラウンチャーサナ

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脚上げポーズでむくみを解消

立ちっぱなしや座りっぱなしなど長時間同じ姿勢を続けた日は、このポーズで脚の疲れを解消して。ふくらはぎ〜太腿裏を伸ばすことで下半身の血流を促進。疲労物質を流して、脚のむくみを取ります。

あぐらから右膝を立て、右足裏を両手でつかむ。床から右脚を上げて背中を伸ばし、呼吸がスムーズにできる範囲で膝を伸ばす。ここで吸う、吐くを3セット。反対側も同様に。

photo by Sayaka Ono© photo by Sayaka Ono photo by Sayaka Ono各3セット/photo by Sayaka Ono© 各3セット/photo by Sayaka Ono 各3セット/photo by Sayaka Ono

入浴しながら

アルダマッツェーンドラーサナ

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バスタブの縁を支えにしてツイストポーズを

湯舟につかりながらのポーズとしておすすめなのがツイストポーズ。バスタブの縁を支えにすると骨盤を立てやすく、お腹からしっかりねじることができ、内臓をダイレクトに刺激できます。

バスタブの中で両脚を左側にして横座りになり、左足を右腿の外におく。バスタブの縁を左手でつかみ、右肘を左膝の外にあてる。上半身を左側にねじり、ここで吸う、吐くを3セット。反対側も。

各3セット/photo by Sayaka Ono© 各3セット/photo by Sayaka Ono 各3セット/photo by Sayaka Ono

ナーヴァーサナ

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浮力を利用したナーヴァーサナで腹筋強化

お湯につかってポーズをとることで浮力が姿勢をサポート。脚が浮きやすく、背中が伸びやすいため、ポーズのアライメントを正しくキープでき、腹筋を効果的に鍛えることができます。バスタブの中で両膝を立てて座る。骨盤を立てたまま上半身を少し後ろに倒し て背中を伸ばす。膝裏に手をあて、片脚ずつ足を上げ、すねを床と平行に。両手を体の前に伸ばし、吸う、吐くを5セット。これを3回行う。

5セット×3/photo by Sayaka Ono© 5セット×3/photo by Sayaka Ono 5セット×3/photo by Sayaka Ono

ベッドに寝ながら

スプタバッダコナーサナ

photo by Sayaka Ono© photo by Sayaka Ono photo by Sayaka Ono

股関節を開いてリラックスポーズ

股関節を開いて血液循環を促し、一日活動した体の緊張や疲れをリセット。ベッドの上で行うと腰を適度にサポートできるためリラックス効果がUP。心地よい眠りへと誘われます。

仰向けになり、両手のひらを上にして体の横におく。両足裏を合わせ、膝を曲げる。リラックスできるところに足をおき、両脚でひし形をつくり、吸う、吐くを3セット行う。

3セット/photo by Sayaka Ono© 3セット/photo by Sayaka Ono 3セット/photo by Sayaka Ono

ロングTシャツ¥8,500、深緑のレギンス¥9,800/すべてGLAZ respirer(高荘☎03-3862-2301)、ロングTシャツの中に着たキャミソール¥8,800/suria(インターテック☎0527-3821-2940)、その他/京乃さん私物

教えてくれたのは...京乃ともみ先生

ヨガインストラクター。企業やスポーツチームなどでヨガ指導を行うほか、雑誌やテレビなどのメディアでも活躍中。著書に『働くみんなの1分すぐ楽ヨガ』(学研プラス)などがある。

入院や治療で弱ってしまったお腹・背中・足の筋力をつけよう|乳がんサバイバーのためのヨガ


自立心を目覚めさせヨガで心の健康を取り戻す

「生活の質の向上のため、乳がん患者さんにヨガを提供している」と話すのは、乳がんリハビリヨガを指導する伊藤美奈子先生。クラスでは、治療中に低下した筋力の回復を目指し、関節を動かしてリンパや血液の流れを促進。そして、不安で緊張状態にある心身をポーズと呼吸でほぐし、リラックスさせることを意識しているそう。

ヨガは病気の回復に大切な「自立心」を養う手助けになるとも。「本来治療には患者さん自身の治す意欲が大切。しかし、治療によ る体調不良で社会参加が減少し、自信と存在意義を失い、自己肯定感が低くなりがち。そんなときこそヨガで体と向き合い、自分に何ができて、何ができないのかを理解し、自らの意思でポーズを選び行っていく。その小さな選択を積み重ねることで自信がつき、自立心を育む一歩になると思います」

入院や治療で弱ってしまったお腹・背中・足の筋力をつけよう

入院や化学療法の副作用で行動が制限されると筋力が低下しがち。胸まわりや腕に負担をかけず体力を取り戻しましょう。

※ポーズから戻るときは、体を痛めず効果を体感するためにも、ゆっくりと、来た道を戻るように丁寧に戻りましょう。

仰向け腹筋:お腹

乳房再建などで低下した腹筋力を上げましょう

術後の乳房をかばうと前傾姿勢 になりお腹の力がダウン。腹部の組織を移植して乳房再建した人も腹筋が低下するため、初心者向けの腹筋で筋肉をリカバー。

仰向けで左膝を立て、息を吐きながらお腹の力で右脚をゆっくり上げる。息を吸いながら床につくぎりぎりまでゆっくり下ろす。反対側も。(5回)

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できる人は

仰向けになり両手で右膝を胸に引き寄せ、お腹の力を使って上体を床から離す。頭で上げようとするのはNG。反対側も。

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片脚上げ:背中・脚・お腹

腕がしびれず下半身を鍛えられます

体調不良や化学療法による脱毛で気分が落ち込み、活動量が減少すると下半身の筋力がダウン。副作用でしびれている手に負担をか けず、太腿を中心に筋肉を刺激。

肘を曲げて椅子の座面に前腕をのせ、骨盤の下に膝をセット。床に手をつかないので、手のしびれや関節痛がある人にもおすすめのポーズ。

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お腹を引き上げお尻とかかとが一直線になる高さまで右脚を上げる。このとき左右の骨盤を平行に保つ。反対側も。(5呼吸)

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コブラのポーズ:背中・胸・ハムストリング

術後の胸を圧迫せず背筋力を強化できます

前かがみを改善し正しい姿勢を保つには、胸を開き背筋力をつけて。術後や乳房再建中の胸を守りながらできるコブラのポーズにトライ!

胸の下からお腹にかけてクッションが あたるようにうつ伏せになり、胸と床の間に隙間をつくる。手は胸の横へ。

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脇を締めて手で床を後方に押し、息を吐きながら胸を斜め前に突き出して上体を起こす。腰は反らさず、胸を開くイメージ。(5呼吸)

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椅子ダウンドッグ:背中・胸・ハムストリング

むくんだ腕をカバーしながら胸と背中をストレッチ

姿勢の崩れで縮こまった胸を開き、運動不足で硬くなった背面の筋肉をストレッチ。椅子を使うと、術後にリンパ浮腫を発症し 腕がむくむ人も行えます。

椅子の背に肩幅の位置で手をおく。上半身が伸びる位置まで後ろに下がり脚は腰幅、膝を曲げて脚の付け根を引き込む。

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お腹の力を抜かずに膝を伸ばす。手首から尾骨まで真っすぐに保ち、胸を開き背中やハムストリングなど背面の伸びを感じる。(5呼吸)

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タンクトップ¥8,900、レギンス¥8,900/ともに[sn]super.natural(SN Japan http://sn-supernatural.jp)

お話を伺ったのは...伊藤美奈子先生

看護師、乳がんリハビリヨガインストラクター。新倉直樹先生が主宰する大学病院でのオンラインヨガ「乳がんサバイバーのリハビリヨガ」(第3週土曜10:00〜11:30)を指導。

※今回紹介したヨガの一部を動画で確認できます。下記サイトをチェック!

https://www.youtube.com/playlist?list=PLGpkggyKq8mp4Faf_SkQIFbwbNDECo--g

血流の悪化が免疫力の低下に。負荷をかけすぎない「ちょうどいい運動」で健康維持を


美容&健康のコラム連載。今知りたい気になる話題から、すぐに試せるテクニックなど、美容と健康のプロが皆さんのお悩みに答えます。

【お悩み】健康を保ちたい

これから寒くなるので、インフルエンザノロウイルスなどの感染症も心配です。免疫力を下げないために気をつけることは?

【回答】血流悪化を食い止めることが重要です

新型コロナウイルスの世界的な流行で「免疫力」という言葉が注目されました。 新型コロナウイルスに限らず、細菌やウイルス、さまざまな病気から体を守ってくれる免疫ですが、どうすれば免疫力を保つことができるのでしょうか? 整形外科医でありスポーツドクターでもある陣 彦善先生の著書『医師が教える! 1分免疫エクササイズ』よりご紹介します。

血流を悪化させないために定期的に運動をする

「免疫力を上げるために最重要なのが、“血流の悪化を食い止める”ことです。 心臓から押し出された血液は、筋肉が収縮するポンプ作用によって全身を循環します。血流が悪くなるとリンパ液の流れも悪くなり、免疫細胞が全身の隅々に届かなくなってしまいます。その結果、免疫力の低下につながるのです。 筋力は、加齢や運動不足で低下します。免疫力の向上においては運動を定期的に継続していくことが必要です」(陣先生)

ハードな運動はかえって逆効果

「運動習慣が全身に与える効果について、高血圧・糖尿病脂質異常症の予防と改善、動脈硬化性の病気の発症を減少させるなど、いくつものメリットが報告されています。 ただし、1時間を超える持久性運動や、重いバーベルを使ったベンチプレスなど、心拍数が150を超える運動を行うと、かえって免疫力がダウンしてしまいます。 運動をハードにがんばりすぎるとストレスホルモンが過剰に分泌され、さらには、骨格筋への血流が増える一方で、粘膜や内臓への血流が減少。その結果、体のバリア機能が低下してしまうのです」(陣先生) 負荷をかけすぎないちょうどいい運動として、陣先生が考案した「1分免疫エクササイズ」があります。 1分間で主要な筋肉を効率的に鍛えるエクササイズですので、毎日の習慣としてぜひ取り入れてみてください。 ※「1分免疫エクササイズ」のやり方は下の【関連記事】から、“運動不足による健康トラブルを回避!医師が教える「1分免疫エクササイズ」”の記事をご覧ください。

『医師が教える! 1分免疫エクササイズ』(世界文化社) 陣 彦善(著)

陣 彦善/Hikoyoshi Jin 福岡大学医学部卒業。1995年、東京女子医科大学病院整形外科入局。約10年間在籍後、漢方、鍼、サプリメント、アンチエイジング、ホメオパシー、ハーブなど、先端医療から伝統医療まで、国内外のさまざまな施設研修を行う。2008年、東京女子医科大学附属青山病院自然医療科非常勤講師として勤務。2010年、東京・南麻布に有栖川整形外科を開設。腰痛、肩こり、膝痛などの整形外科疾患における保存的療法と予防医学の研究・実践に取り組むスポーツマン医師。統合医療をコンセプトに、先端医療だけでなく伝統医療も取り入れたきめ細かい診療に定評があり、多くの著名人や文化人からの信頼も厚い。 『医師が教える! 1分免疫エクササイズ』(世界文化社) より。

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