あなたの健康はお金で買えますか・・・? ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法
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自宅できる!ダンベルだけで上半身を効果的に鍛え上げる4ステップ

上半身のトレーニングに特化した「Anarchy Arms」というワークアウトプログラムがありますが、このプログラムを開発したトレーナーがアンディ・スピアー氏です。今回はそんなスピアー氏が、上半身を効果的に鍛えるために短時間でできるダンベル・サーキットを紹介してくれました。
 
 こういったサーキットは、複数のエクササイズを休息なしで続けて行うことで、素早く筋肉に負荷をかけるだけでなく、有酸素運動にもなります。筋トレと有酸素運動の組み合わせは代謝を効果的に向上させ、ジムでじっくりトレーニングをする時間がない人にとってぴったりのワークアウトです。
 
 ワークアウトは、以下の4つのエクササイズを順番に行ってください

【1】 ダンベルカール

上腕二頭筋を鍛える動きです。負荷を最大限にするためには、ダンベルを下ろす時の動きをなるべくゆっくりにしてみてください。
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【2】ハイプル

このエクササイズは肩と背中上部の筋肉に効きます。スピアー氏は30ポンド(およそ14kg)のダンベルを使っていますが、残りのエクササイズもこなせるよう、自分にあった重さのダンベルを使いましょう。
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【3】ダンベルクリーン

このエクササイズは上半身だけでなく、殿筋やハムストリング、大腿四頭筋などの下半身の筋肉にも効きます。
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【4】プッシュプレス

このエクササイズは主に上腕三頭筋と肩の筋肉に負荷をかけるものですが、スクワットの動きも含まれているので、大腿四頭筋や殿筋、ハムストリングにも効きます。
 
この4つで1ラウンドです。最初のラウンドは各エクササイズを5レップずつ行い、2回目のラウンドでは8~10レップずつ行いましょう。

リラックスできてすっきり! おなかの調子を整えるヨガポーズ7つ


自然におなかがスッキリしたのはいつか覚えていないという人も便秘薬に手を伸ばす前に、このヨガのポーズを一度ためしてみて!【ウィメンズヘルス/ウェルネス】

「運動全般は、おなかを刺激して、消化物やカス、そして最終的には便を身体から出すためにとても大切」と話すのはニューヨーク大学、ランゴン・メディカル・センターの胃腸科医、レベッカ・フロス医学博士。

ヨガはストレスを減らしてくれるのにも効果があり、これは消化器疾患の治療にもとても重要。そして、中でも心と身体が密接に関係している、過敏性腸症候群には特に大切だそう。そこで、ニューヨークのヨガLyons Den Power Yogaの共同創始者、ベサニー・リオンズにいくつかおすすめのポーズ、とポーズの効果を教えてもらった。便秘の解消や消化を改善するなど、朝のスッキリにつながるような7つのポーズを紹介。
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■座った瞑想のポーズ

【やり方】
丸めたブランケットかヨガブロックの上に、腰がひざよりも高くなるようにして足を組んで座る。タイマーを5分間にセットして瞑想をする。呼吸に集中をするように。なるべく、雑念を払い、自分の呼吸に意識を向けて。

【効果】
なにか困難があったらそれに真正面から立ち向かうのもひとつの方法。でも、毎日の中ですべてに立ち向かうのは一苦労。結局ストレスを感じて疲れてしまい、そんな状態で健康になるのはむずかしい。そんなときには心を落ち着かせて瞑想を。
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■立位で前屈

【やり方】
足を腰幅に開いて立つ。腰で前に倒れて、胸を太ももに近づける。このとき、ひざを少し曲げても。かかとの上に腰が来るようにして、首のうしろをリラックスさせて。両腕を床におろすか反対側の二頭筋をぐっと引き寄せる。足の裏を押すようにして、脚に力を入れて10回深く息をする。

【効果】
このポーズは、神経をゆるめて、おなかに力を入れることで消化を促してくれる。
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■ダウンドッグのポーズ

【やり方】
床によつんばいの状態からスタート。背中と脚をのばし、手の平に力を入れて逆さのV字型になる。両手は肩幅かそれより少し広いくらいに開いて、両足は腰幅に開く。両手を床に押しつけて、ひざを少し曲げて、尾てい骨を天井に向けて突き上げる。10回深く息をする。

【効果】
ダウンドッグは背骨を伸ばして、普段は伸びにくく力がかかるところをゆるめてくれる。この全身のストレッチは、緊張をほぐして消化を助けてくれる。

■ひざの引きつけのポーズ

仰向けに寝転がり、両脚をまっすぐに伸ばす。右脚を両手で胸まで引き寄せる。20回そのままで呼吸をする。はじめの姿勢に戻り、右腕を頭の上に上げてぐっと伸び、右半身を伸ばす。そのまま10回呼吸をしてから、反対側も同じように行う。

【効果】
おなかが張っているときにおすすめのポーズ。たまっているガスを出してくれ、身体が落ち着くはず。結腸の上下運動を促して、お腹全体や小腸も刺激をしてくれる。右側をやってから左側という順番が腸への刺激となり、便秘にも効果が。
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■三角形のポーズ

【やり方】

脚を広くあけて、前の足の親指が12時、後ろ足の親指が9時を向くようにする。マットの前方を向き、腕を両脇に肩の高さに上げる。腰を曲げて、前に少し倒れて前に出した脚と同じ側の手を、足の外側につく。反対側の手はまっすぐに天井に向けて伸ばす。10回呼吸をする。はじめの姿勢に戻り、反対側も同じように行う。

【効果
身体を横に曲げることで胆のうと肝臓を刺激することに。ねじりの動作は脇腹を鍛えると同時に内臓も活性化させてくれる。.

■座位のツイストのポーズ

【やり方】

真っすぐに両脚を伸ばして座る。右脚のひざを立てて、左脚の反対側に置くように脚を組む。左脚は伸ばしたままに。左腕を立てた右ひざに巻きつけるようにして、右手は床に置きながら上半身をねじる。息を吸いながら伸ばして、吐くと共にさらにぐっとねじる。10回呼吸をして、反対側も同じように行う。

【効果】
ぞうきんしぼりのようなこの動きは、内臓をねじりながらマッサージすることでデトックスを促す。
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■シンプルなツイストの動き

【やり方】
仰向けに寝て、右ひざを左手胸に抱える。そのまま左側に倒し、右腕は真横に伸ばす。顔も右に向ける。左手で、やさしく左の太ももを床に押しつける。あるいは、左腕も真横に伸ばし、「Tの字」になるようにし、太ももは重力の力で床につくようにする。10回呼吸して、反対側も同じように行う。

【効果】
このポーズは、最後にリラックスした状態で行うねじりの運動。はじめに右側をねじってから、左をねじることで、腸の運動を活発にしてくれる。

※この記事はイギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました

青学駅伝チームのフィジカルトレーナーが指南!「絶対に成果が出るウォーキング」のコツ


新しい年を迎え、何か運動を始めようと思っている人や、年末年始の運動不足を解消したい、と思っている人も多いかもしれませんね。そんなとき、もっとも手軽に始められるのが「ウォーキング」です。これまでほとんど体を動かしていなかった人であれば、散歩程度のウォーキングでもある程度のカロリー消費、血行促進などの効果が期待できます。ただし、健康のために体力を増強しよう、脂肪を落とそう、という目的であれば、ただ漫然と歩いていたのでは成果はなかなか得られません。

 そこで今回は、青学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当する、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さん監修の特集「絶対に成果が出るウォーキング」(執筆:松尾直俊=フィットネスライター)のエッセンスをご紹介します。

●運動強度の足りないウォーキングはいくらやっても意味がない

 「私は趣味でランニングをしますが、その最中にウォーキングをしている人にも多く出会います。そのたびに『ああ、アドバイスしたい!』という衝動にかられることがあるんです(笑)。なぜかというと、ほとんどの人の歩き方が、運動強度が低いのです」。そう話す中野さん。

 中野さんが「運動効果が期待できない」と話すウォーキングの典型例は、「猫背気味で下を向きながら、小股でちょこちょこ歩く」。また、「仲間とおしゃべりをしながら、買い物や散歩の時と変わらない速度で歩く」もNGです。「そうした歩き方だと、残念ながら、いくら歩いても、何年続けても、運動という意味での効果はほとんど期待できません」と中野さん。

 どんな運動でも、脂肪を燃焼させたり、持久力を高めるといった効果を得るためには、ある程度の「強度」が必要。ウォーキングを「運動」として行うには、「お散歩感覚」を捨てて、完全に意識を切り替える必要がある、と中野さんは指摘します。
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 「ウォーキングでは、多くの人が距離や時間、歩数を指標に、『今日はよく歩いた』という達成感を得ています。ですが、これらは運動強度とは異なります」(中野さん)。運動強度は、要はその運動が「どのくらいきついか」という度合いのこと。ウォーキングにおいては、歩幅が広く、速度が速いほど、また、地面の傾斜が高い(上り坂)ほど、多くの筋肉が使われ、運動強度は高まります。

 「ウォーキングの運動強度を高めるための基本は、歩幅(ストライド)を広めにとることです。ストライドが稼げないと、いくら足を速く動かしたとしても、出せる速度には限界があります。また、使われる筋肉も少なくなるので、下半身の筋力強化の効果もなかなか得られません。歩幅を大きくするためには、できるだけ顔を上げて、視野を広く、遠くを見るように心がけましょう」(中野さん)

 「広めの歩幅」の目安は「身長の45~50%」。身長170cmの人であれば、目標歩幅は76.5~85cmということになります。一度、自分の歩幅を測ってみて、「今よりどのくらい広げればいいか」を感覚的につかむようにしましょう。

●ウォーキングで脂肪燃焼を狙うなら、一度は心拍数を測るべし

 「歩幅を広げて歩行速度が上がってくると、息も上がってきますよね。その状態になると、下肢の筋肉だけでなく、呼吸に関連する筋肉も使われます。ほかに腕や体幹を支える筋肉群といった付随する部位も鍛えられて、初めてスポーツとしてのウォーキングが成立します」(中野さん)。

 では、自分のウォーキングの運動強度が適切かどうかを客観的に知るには、どうすればいいのでしょうか。中野さんは、「心拍数を測ること」を勧めます。

 「ウォーキングで脂肪を減らそう、あるいは体力を高めようと思うなら、かなり意識して運動強度を上げなければ、効果は得られません。少しきついと感じるペースで歩いているつもりなのに、実は、強度が不足していて、いくら歩いてもちっとも痩せない、ということはよくあります。その客観的な指標として、心拍数は非常に有効なのです」。

 最近は心拍数を測れるスポーツウォッチも多数発売されていますが、そうしたデバイスわざわざ購入しなくても、手首の脈拍をカウントするだけでOK。歩いた直後や、信号で止まった時などのタイミングで、10秒測って6倍する、あるいは15秒計測して4倍するなどの方法で、1分間の脈拍数を計算すればいいのです。

 どのくらいの脈拍数(心拍数)であれば適切な運動強度なのかを知るためには「カルボーネン法」という計算式がお勧めです。「カルボーネン法」は、「年齢」、「安静時心拍数」(基本的に起床直後に計測する)、「目標運動強度」の3つの要素から目標心拍数を計算するもので、計算式は以下の通りです。

◆カルボーネン法による『目標心拍数』の計算式
目標心拍数=(最大心拍数〔220-年齢〕-安静時心拍数)×目標運動強度(%)+安静時心拍数

 持久力向上と脂肪燃焼を目的とする場合、「目標運動強度」は、60~80%に設定します。仮に50歳で、安静時心拍数が80回/分の人が、運動強度が60%のウォーキングをしたいと思ったら、目標心拍数は(220-50-80)×0.6+80=134となります。同じ年齢でも安静時心拍数が低く、60回/分の人であれば、126を目指して歩きましょう。

 「脈を数えるなんて面倒だ、と感じている人も、一度は目標心拍数を計算して、その範囲を維持するように歩いてみてください。『今までのウォーキングでは全然運動強度が足りていなかった!』ということが実感でき、意識改革につながるはずです」(中野さん)

●楽に感じられるようになったら、さらに運動強度を上げよう

 「歩幅を広くとれる」「運動強度を目標心拍数の範囲に入れられる」ウォーキングができるようになると、普段の生活の中で「体が軽く感じるようになった」、「体脂肪が減った」など、運動前と比べて体が変化してきたことを実感できるはず。そうなったら、さらなる工夫で運動強度を上げていきましょう。

 何も運動をしていない状態からウォーキングを始めると、最初の頃は散歩程度のゆっくりした歩き方でも体の変化が感じられます。ところが、最初の刺激が楽に感じられるようになってもなお、同じレベルの刺激を与え続けていても、それ以上に体力は向上しません。運動としてウォーキングに取り組むのであれば、体力レベルが上がるにしたがって落ちてくる心拍数を、目標心拍数に入り続けるように運動の負荷を上げていく必要があるのです。そのためには、同じコースでスピードを上げ、「歩く時間」を短くすることが手っ取り早い方法です。

 「コツは、“少しだけ頑張れば達成できそうな目標”を設定することです。急に30秒や1分短縮しようと考えなくてもいいので、10秒でも20秒でも縮めた時点で心拍数を図り、そこで目標心拍数に達しているかどうかをチェックしていけばいいのです」(中野さん)。

 同じ距離を短い時間で歩けるようになったら、ようやく「距離」や「時間」が意味を持ってきます。具体的には、レベル別のコースを「3つ」用意してステップアップする、「インターバルウォーキング」を取り入れてさらに距離を延ばす、などの方法があります。

 こうした工夫で、歩きの“質”を高めていくことが、効率良く体づくりをしていくコツなのです。

プロテインを飲むだけじゃ筋肉はつかない! そのメカニズムは?

筋肉を増やすために必要なこととは?

筋肉をつけるために、鶏むね肉やプロテインなど、たんぱく質を積極的に摂る人が増えているが、たんぱく質を摂るだけで筋肉がつくと思っていたら大間違い! たしかに筋肉の主成分はたんぱく質だが、筋肉を増やすためには、たんぱく質の摂取だけでなく、筋肉に刺激を与えるトレーニングが必要となる。その理由を筋肉の基本からひも解いてみよう。

筋肉とたんぱく質の関係をおさらい

そもそも筋肉は何からできているのか? 筋肉は筋線維の集合体で、主な成分はたんぱく質だ。筋線維はほぼ髪の毛と同じくらいで、直径は約20~100μm、長さは10cmになる長いものまである。筋線維は多くの筋原線維から構成され、筋線維が集まり筋線維束をつくり、さらに筋線維束の集合体を筋膜が覆い筋を構成している。


筋肉は壊すことで増えていく

筋肉をつくるたんぱく質だが、ただ単にたんぱく質を摂るだけでは筋肉は増えていかない。ポイントは成長因子だ。筋トレをすることにより、一時的に筋細胞が微細なダメージを受ける。すると私たちのカラダはそれを修復させる過程で、次に同じような刺激があった場合にも耐えられるよう、筋線維をさらに強く太くしようとする。その結果、筋量が増えていくというわけ。筋トレや運動した後に起きる疲労や筋肉痛はそのためで、筋肉をつけるには、たんぱく質を摂るだけでなく、筋肉への刺激(負荷)が必要になる理由はここにある。
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プロテインの過剰摂取はNG

一般人が1日に必要なたんぱく質の量は体重1kgあたり1gで、例えば体重60kgなら60gとなる。ちなみに、鶏むね肉(100g)は19.5g、豚もも肉(100g)は22.1g、タマゴ(1個)は12.3gといった具合い。通常の生活をするだけなら、食事で摂れるたんぱく質で十分だが、筋トレをして筋肉を傷つけると修復させるために多くのたんぱく質が必要となる。そこを補うのがプロテイン(サプリメント)だ。

そのため、筋肉を早くつけたいなどの理由でプロテインを過度に摂取するのはNG。プロテインを摂取すると多くの水分が必要で、水分不足になると血液循環が悪くなり、腎臓や栄養素を分解するのに負担がかかり、腎炎などを引き起こすことにもつながってしまう。プロテインはあくまでも補助食品であることを忘れずに、上手に摂取することを心がけよう。

(出典:『日本一わかりやすい筋肉の本』)

ジムの1時間分の運動をたった1分間でできるスーパーエクササイズ


たった1分間で、ジムでのエクササイズ1時間分と同じくらい効果があるというエクササイズがあるときいたら、ためさずにはいられないはず! 長時間のトレッドミルはもういらないかも?!【ウィメンズヘルス/フィットネス】

【動画】自宅でできる「バーピー」.
エクササイズ二の腕ワークアウト(5分以内)HIITフィットネス
McCaster Universityの研究によると、高強度ワークアウトを10分のエクササイズに60秒間入れるだけで、長い時間ワークアウトするよりも効果的だそう。もうトレッドミルで汗をかくのは必要ないかも?!

フィットネススターで、エリー・ゴールディングも足しげく通うボクシングジムの創始者の、シェーン・コリンズは、ジョギングより効果のある、家の寝室でもできる60秒間のワークアウトを教えてくれた。「簡単にいうと、強度を上げた状態を合間に入れるのは、パソコンやスマートフォンのように、身体のOSをアップデートするようなもの。アップデートすることで、早く効率的に、うまく動くようになる。だから、より短い時間でも同じ結果が出せる」とコリンズ氏はその理由を説明。

コリンズ氏のおすすめは、身体のいろんな部分を鍛えられるバーピー。まずは、立った状態からスタートして、両手を床につけ、両足で後ろにジャンプをして、胸を床につけるようにする。そこからもう一度床についた手のところまでジャンプ。そのまま上にジャンプする。
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その他の1分間でできるエクササイズ

【シャドーボクシング】
実際の試合のように、空中でパンチ。相手のパンチをかわすように、よけたり、しゃがんだりといった動きも加えて。腹筋と腕を意識して。

【アップヒル・スプリント】
25メートルくらいの上り坂を、タイマーをセットして一気に駆け上がって。腹筋、肩と脂肪燃焼にぴったり。

【プランク・スラスト】
なるべく低い腕立ての姿勢からスタート。左ひじ近くまで両足をジャンプして近づける。はじめの姿勢にジャンプして戻る。10回繰り返して、反対側も同様に。

【クロール】
よつんばい歩き。両手足を床につけてよつんばいになり、10メートルくらいの距離の往復を繰り返す。何回で来たかをカウントして、次の日には回数を増やして。

※この記事はオーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

ワークアウト前にやってはいけない5つのストレッチ

何のためにもならない動きとは?
突然だけど、ワークアウト前のストレッチはいつも必要?“もちろん、ググッと伸ばす” と答えたあなたは半分正解。その内容をオーストラリア版「ウィメンズヘルス」からご紹介。

米国のフィットネスインストラクター教育機関AFAAおよびNASMの認定トレーナーで、アクティブなリカバリーを促進するフィットネスクラスA.C.C.E.S.S.の設立者であるレベッカ・ケネディによると、「心拍数を上げるには筋肉をウォームアップする必要がある。これが筋肉への血流と酸素の供給量を増やすことになる」 ため、エクササイズの前には必ずストレッチを行うべき。「運動の中で筋肉にかかる負荷を軽減するには、筋肉細胞により多くの酸素が必要になる」。これに大きく関わってくるのがストレッチの種類。

ワークアウト前におすすめのストレッチは、ダイナミックストレッチやムービングストレッチ (動的ストレッチ)。筋力強化調整リサーチ専門誌に掲載された研究によれば、スタティックストレッチ (同じポジションを30秒以上維持する静的ストレッチ) はスキップするのが賢明なんだそう。 「ワークアウト前のスタティックストレッチは筋肉の強度と筋力を低下させ、爆発的な筋肉パフォーマンスを阻害する」 と語るのは、認定強化調整コーチでProfessional Physical Therapy院長のクリスティーナ・チッチォーネ理学療法士。「筋肉が十分に温まる前にスタティックストレッチを行うと、筋肉や腱にダメージを与えてしまう」

ケネディによると、ワークアウト前に最も頻繁に誤用されるのが、以下の5つのストレッチポジション。いつものフローから外して、5~10分のダイナミックストレッチ、軽い有酸素運動、またはアクティベーションエクササイズに置き替えよう。スタティックストレッチはワークアウト後にいつでもできる。
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エレベイテッド・ハムストリング・ストレッチ

ベンチなど、腰よりやや低い位置にある物の表面に片足を置いて足首を曲げ、その足首に向かって体を腰から直角に倒すもの。膝の裏が激しく燃えるように感じるので、効果的なストレッチだと思うかもしれない。「でも、実際には坐骨神経が引っ張られれているだけで、ハムストリングを伸ばしたり柔軟性を高めたりする動きではない」 とチッチォーネ。

前屈

ヨガにもあるこの姿勢。両足をくっつけて立ち、腰から体を前に倒し、手のひらを床に付ける。ケネディによると 「ハムストリングは、スクワット、デッドリフト、ランニング、ランジなどの動きを助ける巨大な筋肉群。前屈したまま静止すると、その筋肉群の効率的な動きが妨げられ、裂傷をはじめとする怪我に繋がり、運動が制限されてしまう可能性がある」
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立った姿勢での大腿四頭筋ストレッチ

太ももを並列させて立った状態で、片足を同じ方の手でつかむという典型的なストレッチ。でも、チッチォーネによると 「やり方が間違っているがために膝関節に過度な負担がかかり、前膝痛を患う人が多い。ランナー膝のように、前膝痛は膝蓋大腿関節に問題があることを示している。是非避ける努力をしてほしい」
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ナンバー4

両脚を曲げた状態で仰向けに寝て、片方の足首を反対の膝の上に乗せるか、立った状態で片脚を曲げ、その太ももに反対の足首を乗せた状態が、数字の4のような形のナンバー4ストレッチ。チッチォーネは 「このストレッチポジションを正しく取るには、股関節を曲げ、足を外転させ、外旋筋を使う必要があるけど、筋肉が十分に温まっていないワークアウト前の状態では、腰がそこまでよく動かない。腰を取り巻く筋肉に、伸ばそうとしているお尻の筋肉を狙えるだけの柔軟性がない」 と言う。ケネディいわく 「これは時間の無駄」
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鳩のポーズ

ットの先端に平行になるように片脚を曲げ、反対の脚を体の後ろでまっすぐ伸ばして、上半身を前の脚の上にかぶせるのが鳩のポーズ。梨状筋と腰の外旋筋を伸ばすストレッチだけど、ケネディによると 「床という固定された障害物によって、膝と足首がねじれる可能性がある」。チッチォーネも 「鳩のポーズには、骨盤、腰、膝にある複数の筋肉が使われる。これらの筋肉が硬いと、このストレッチには不快感が伴い、利益以上に害をもたらすこともしばしば」 と付け加える。

※この記事は当初、アメリカ版ウィメンズヘルスに掲載されました。
※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

3分で出来るストレス解消法


グーグルで最も頻繁に検索されている情報のひとつであり、精神的な健康の低下に関連するストレスの発散方法は、ウィメンズヘルスでの重要なテーマのひとつ。【ウィメンズヘルス/ウェルネス】

もしも精神的にレンガの壁にぶち当たって、どこで曲がればいいのか分からないような気持ちなら、「タッピング」と呼ばれるリラクゼーションテクニックを試してみて。

「タッピング」、正式にはエモーショナル・フリーダム(感情の解放)・テクニック(EFT)は、世界中でストレス緩和のために使われている。ジョディ・シールド、デリシャスリー・エラ、マデリーン・ショウなどの自己啓発運動の先導者によって一躍有名になったこのテクニックは、リリー・アレンやウーピー・ゴールドバーグといった大物も実践中。
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タッピングって何?その由来とは?

タッピングとは、ネガティブな思考から脳を切り替える古代中国の療法。ストレス軽減や不安緩和の方法を訊ねる人々に、セラピストが頻繁に処方してきたテクニック。

さらにこの療法は数分で学ぶことができ、自分のペースで練習できる。しかもタダでというのもいいところ。
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なるほど、でもどうやるの?

EFT(エモーショナル・フリーダム・テクニック)は、特定のネガティブな感情を鎮めることに集中しながら、頭と手の決まった部位をトントンと叩く精神的指圧療法。この動作の繰り返しが体のエネルギー供給に入り込み、心に平静を取り戻してくれるそう。

そしてこの心の平静には、人生を変えるような影響があるのだとか。それは、ネガティブな感情を軽減し、大食への欲求を取り除き、痛みを和らげ、前向きな目標に向かって行動させる、というもの。経絡(ツボ)を刺激することは伝統的な指圧療法で使われるポイントと同じだけれど、針を使うことはない。

エネルギー治療師かつ直感力の指導者であるジョディ・シールドは著者「Lifetoni」の中で、EFT創始者であるゲイリー・クレイグの療法を、より現代的なものへと変化させている。

ジョディ・シールドのおすすめ

● ストレスや不安になっていることをノートに書き留める。“考えに収拾がつかない、あれこれ考えてしまう、疎外感を抱いている”など。
● 10レベル中、不安度はどのくらいか自分に聞いてみる
● 指3本で反対の手の外側、空手チョップをする部分をトントンとタッピングする。
● 眉毛、目の横、目の下、鼻の下、あご、鎖骨、脇の下、頭のてっぺんを同様にタッピングする。

各部位でリマインダーフレーズを唱えよう。これはMPI(Most Pressing Issue)、つまり最も差し迫った問題をあなたに思い起こさせる幾つかのフレーズ。その文章の基本構成はこちら。

〔あなたのMPIをここに挿入〕ではあるけれど、私は深く完全に自分を受け入れる。

例えばこんな感じに。「背中は痛いけれど、私は深く完全に自分を受け入れる。」
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勘違いはしないで…

タッピングは手っ取り早い解決策ではない。素早く習得出来るのは確かだし、すぐに効果を実感できる。でも不規則ではなく定期的に実践してこそ改善が見られるようになるもの。

吹きこぼれて手が付けられない状態になり、深夜3時に“ストレス解消法”をグーグル検索するよりも、不安やストレスを感じ始めたらすぐ実践してみて。

※この記事は、UK版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

あなたのランニングはダイエットに効果的?

あるいは、進歩を妨害しているだけか・・・。
最も安く、シンプルで、簡単にダイエットをはじめる方法はランニングである。嘘か本当か?

答えはランニングの習慣によって変わるので、これはちょっとした引っ掛け問題。
その内容をUK版「ウィメンズヘルス」からご紹介。

ニューヨークのProfessional Athletic Performance Centerのアシスタントディレクターで、ランニングコーチ兼認定強化調整コーチのフィル・ジアケッテは、「ランニングはダイエットで最も一般的な有酸素運動だけど、正しく活用しないがために、なかなか体重を落とせない人が多い」 という。

あなたのランニング計画で実際に脂肪が減るのかを調べるために、5つの質問に答えてみて。目標達成に向けて、エキスパートのアドバイスに従おう。
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1.走る度にスポーツドリンクやエネルギーゼリーを飲んでる?

スポーツドリンクやゼリーは、ハーフマラソンのランナーを記録的なペースで走らせることもある。でも、5kmのランニングや近所のジョギングにおいては、減量の妨げになることも。

「1時間以下または10km以下のランニングに余分なカロリーや炭水化物はいらない」 と語るアルバート・マスニーは、SoHo Strength Labの共同設立者でPromix Nutritionのアドバイザー。認定強化調整コーチと管理栄養士の資格を併せもつ。

スポーツドリンク1本に含まれるカロリーは100kcal強だけど、1.5kmのランニングで消費されるのは約100kcal。「消費量以上のカロリーを摂取したら、体重は絶対に減らない」

15~30分おきに200~220mlの水を飲むだけにしておこう。
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2.いつも同じルートを走ってる?

体の適応能力は素晴らしい。距離や速度、インターバルに変化がなければ、体は試練を感じない。体重が減らなくなるのもこのとき。

その一方で、走る度に自分を限界に追い込んでいると、体に過剰な負担をかけてしまう。

マスニーによると 「過剰なストレスによって、コルチゾールのレベルが上がり、テストステロンや成長ホルモンなどのレベルが下がる。このようなホルモン変化で代謝が低下するので、ダイエット中は逆効果」

ゆっくりしたペース、速いペース、長距離、短距離を混ぜること。「体内の異なるエネルギーシステムに異なる方法で負荷をかけるので、組み合わせればさらに体重が減る」。少なくとも丸一日はリカバリーに充てるのを忘れずに。

3.週2日以上走ってる?

本当のところ、どのくらいの頻度で走ってる?ジアケットいわく 「ランニングに一貫性がなく、週に一度しか走りに行かない人も多い」。これでは体重に大きな変化は見られない。

「一週間のプランを事前に立てて、できれば週3~5回は走る時間を作る。一貫性をもたせれば体重は早く減る」
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4.ランニング後の栄養補給を無視してる?

ランニング後の食事には決まって2パターンある。何から何まで食べるか何も食べないかのどちらかだが、どちらもダイエットには不適切。

マスニーは 「6km以上走った後は、できるだけ早く20~25gのタンパク質を摂取する」 よう勧めている。「筋肉の回復を促し、代謝をキープし、あとでお腹が空きすぎるのを防いでくれる」。ホエイプロテインシェイク、ギリシャヨーグルト、全粒トーストと卵などがおすすめ。

また、摂取したカロリーをすべて考慮に入れること。言い換えれば、ランニングで250kcal消費したら、走った後のスナックのカロリーはそれ以下に抑える努力をすること。食間に走る予定を立てることでも食べすぎは簡単に防止できる。
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5.ランニングが唯一のワークアウト?

ランニングは、数あるワークアウトの一種であるときに最も効果を発揮する。「水泳やサイクリングといった他のエクササイズとミックスする」 のがマスニーのアドバイス。燃え尽きたり、行き詰まったりするのを防いでくれる。

筋トレも忘れずに。筋肉量の維持は、代謝率の決定やランニング時のカロリー消費量に関わるので極めて重要。プッシュアップやランジといった自重エクササイズには無数のメリットがあるものの、ダンベルやバーベルを持ち上げれば、体重を減らすホルモンの量をより最適化できるそう。

あなたの結果は?

イェスと答えた質問が一つでもあったあなたに、マスニーはこう語る。要するに、減量とはカロリー収支の問題。つまり、摂取するより多くの量を消費する日々を送らなければならない。

カロリーの摂りすぎなのか、トレーニングのしすぎなのか、その組み合わせなのか。カロリー量を赤字にできない理由が特定できないなら、来週のワークアウトとカロリー消費量を計算してみよう。すべてを並べてみれば、余分なカロリー源やワークアウトの改善プランが見つかることもある。

健康的なダイエットには、一日を通して、消費量 (ワークアウトに加えて、生きていることによって消費されるカロリー量) よりも500~1000kcal少ないカロリーを摂取するのが理想的。

この数字を導き出すには、座っていることが多いなら現在の体重を12倍、ほぼ毎日適度な運動をするなら15倍、どちらでもないなら間の数字を取ってみる。30歳以下なら、一日にだいたいそれくらいのカロリーを消費する。30~40歳なら、代謝が低下していることを考慮して200をマイナスする。そして、エクササイズ管理アプリやウォッチで、ランニングやその他のエクササイズでさらに消費されたカロリーを記録すればいい。

イェスが一つもなかったあなたは、うまく軌道に乗っている。でも、いつものランニングに変化を持たせ、効果的な走りを続けることが必要。そのための主な手段が時間と強度の調節。ジアケッテによると 「他の要素は変えずに一週間で走る回数や時間を増やせば、カロリー消費量を増やし、より早く体重を減らすことができる」 そう。

これ以上時間を割けない場合には、ペースを上げることで体が適応し続ける状態を作ること。一定のペースに慣れてきたら、一週間で最大10%走る速度を上げてみよう。

※この記事は当初、アメリカ版ウィメンズヘルスに掲載されました。
※この記事は、UK版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

寝違えの原因は就寝時の姿勢と冷え ラジオ体操で予防も

「寝違え」は医学用語ではなく、正式名称は「頸部の捻挫」。急に発生して疼痛を伴い、首や肩甲骨の運動を制限されている状態をいう。上板橋LaLaPi整骨院の長沢透治院長が語る。

「寝違えの主な原因は、就寝時の姿勢。この時期、忘年会でお酒を飲みすぎてソファでうたたねしたり、こたつに入ったまま変な姿勢で寝てしまうと寝違えを起こしやすい。加えて“冷え”も大きな要因です。就寝時に布団がかかっていなくて体が冷えると、筋肉が固まってしまいます。目が覚めてその部位を急に動かしたとき、筋肉がビックリして炎症を起こすのです。軽い肉離れのようなもので、これからの季節は特に注意が必要です」(長沢院長)

 一度寝違えると、短くても2~3日、長ければ1週間にわたって痛みが続く。長沢院長によれば、「寝具」と「寝返り」が寝違え予防のキーワードだと言う。

「就寝中に体を冷やさず、姿勢が固まらないようにするには、布団が落ちずに自然と寝返りが打てる環境でなければならない。仰向けや横向きで首まで布団をかけたとき、頭からつま先まで骨が一直線になるのがベストの体勢。枕は高すぎず、低すぎないものを選びましょう。マットレスを利用する場合、長く使っていると体のラインに沿ってへこむので要注意。低反発のマットレスでも沈みすぎると寝返りが打ちにくくなります」(長沢院長)

 さらに、日本一有名な「あの体操」も、寝違え予防に役立つという。

「ズバリ、ラジオ体操です。『イチ、ニ、サン』と声を出しながら体操することで、内臓が動いて血液循環がよくなり、筋肉が温まる。ラジオ体操を続けると基礎代謝が上がり、自然に体温が上がるので、『冷え症防止』になり、寝違い予防にもつながるのです」(長沢院長)

 実際に寝違えてしまった場合は、無理やり動かそうとせず安静にすること。

「患部が熱を持っていてズキズキと痛む時は、炎症が起きているので冷やすのが基本。小さな袋に氷を入れ、それをタオルで巻いて患部に当てます。ただし、20分以上続けると凍傷になるので気をつけましょう。熱やズキズキした痛みがなければ、血流をよくしてコリをほぐすために使い捨てカイロや温タオルで患部を温めます。こちらはどれだけ続けても大丈夫です」(長沢院長)

ワークアウトするのにベストな時間は?

運動するなら朝? 夜? トップトレーナーに効果の出るタイミングを聞いてみた。【ウィメンズヘルス/フィットネス】

科学的根拠に基づいた最高な一日送るためのベストスケジュールとは?

朝の運動は一日の代謝を上げてくれる、食べずに運動すれば脂肪が燃える、身体のパフォーマンスが最高になるのは起きてから数時間後、といった色々な説を聞いたことがあるはず。では、運動をするならいつがいいの?

3人のトップパーソナルトレーナーにいつ運動すればいいのか、意見を聞いてみた。三者三様の意見だけれど、共通していることも。タイミングに悩んでいるのならまずはチェックしてみて。
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運動はいつすればいい?

ダルトン・ワン(Twentytwo Training創業者・パーソナルトレーナー)
「確かに朝起きてしっかり運動できるタイプの人もいるし、最低でも運動す1時間前に起きてバナナを食べてからでないと運動できないタイプもいる。そして、夜遅くまで仕事をしているから朝はとにかく眠りたいので、夜しか運動できない人もいる。
大事なことは自分がどのタイプなのか理解して運動を続けること。」

マット・ロバーツ(45 Park Laneのセレブ向けトレーナー)
「ベストな時間はその人にとって都合のよい時間。運動することが一番大事。」

ジェス・シューリング(Heartcore Fitness創業者・セレブ向けトレーナー)
「運動をするのにベストな時間というものはない。時間は完全に個人によるので、一番元気だと思うときが運動すべき時。
つまり、結論はいつでもOKということ。自分に合った時間がベスト。そして、運動するよりも大切なのは運動すること自体。」
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朝の運動のメリットは?

ダルトン・ワン
「朝の運動は、朝のコーヒーのようなもの。これはコルチゾールの値が上がり、頭がはっきりとするから。
でも、朝運動した場合は、途中でエネルギー切れにならないようにその日何を食べるか気を付けなくてはいけない。
朝だと脂肪をたくさん燃やせるかどうかは神話のまま。食べずに有酸素運動をすれば脂肪がたくさん燃えると言うけれど、これは必ずしも正しくない。どんな運動でも、よい食生活と組み合わせれば脂肪を燃やすことはできる。
ただ忘れてはいけないのは、運動するための燃料がなければ、効率よく燃やせないということ。」

マット・ロバーツ
「朝一番に運動すると一日が生産的に過ごせる、という人もいる。
何も食べずに朝運動することは流行っていて、脂肪をもっと燃やすという説もある。
これには科学的な根拠もいくつかあるが、結局は個人による。」

ジェス・シューリング
「個人的に、朝静かな中で運動をするのは好き。可能性と冒険の詰まった一日の始まりに、頭をスッキリさせ、身体が元気になり、周りの人に感謝をすることができる。朝早い運動は、代謝を上げて、エネルギーをアップさせるのでこれは身体の中のシャワーのようなもの。血行がよくなり、有害物質を排出してビタミン、ミネラルや酸素を身体の角まで運んでくれる。心臓が強くなり、血液を送り出して、生きているという感覚にしてくれる。しあわせホルモンのセロトニンが増えて、筋肉を鍛えてくれる。さらに、姿勢を正しく治してくれる。」

夜の運動のメリットは?

ダルトン・ワン
「寝る前に落ち着く時間が必要になるので、長い一日の終わりにハードな運動はやらないほうがいい。でも、夜しか運動できないのなら、やらないよりはまし。夜に運動するの時は、強度が高いものは避けて疲れすぎないように。身体に負担をかけた状態で食べると栄養を消化するのに時間がかかり、寝つくのがむずかしくなる。 筋力トレーニングに一番適した時間は午後の3時から5時と言われているが、そんな時間にワークアウトできる人はなかなかいない。」

マット・ロバーツ
「夜が一番運動できるという人も。」

ジェス・シューリング
「夜に運動することで、それより遅くにするはずのエクサイズを疲れてしなかったり、友達に会ったり、急に目標を達成できなくなりがち。」

積極的にやってみて!ストレスに強い体質になるコツ

最近、「ふー」とため息を付いてしまった瞬間はありませんでしたか? 人生はストレスが一杯でどうしようもないですが、はっきり言って、ストレスから逃れることは不可能。家庭、職場などで、次から次へとストレスはやってきます。もう、付き合っていくしか道はないのですが、付き合い方を間違えてしまうと、まずい(時には非常にまずい)結果が待っています。

例えば、職場の昇進試験が直近の時。プレッシャーから何か新しいことをしたくなり、美容院で試みた新しいヘアスタイル。その場は心がすっきりしたのに、同僚から似合っていないと言われて落ち込んでしまった……。難しい事が起きることもありますが、ここではストレスとうまく付き合うためのヒントを幾つかご紹介したいと思います。
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◆良いストレスと悪いストレス

ストレスは完全な悪者というわけではありません。実は、良い面もあります。

例えば、仕事を能率的にこなすためにはある程度のストレスが必要です。緊張感を欠き、心が緩んでしまっては仕事がはかどらないでしょう。しかし、ストレスが大きくなるとイライラ、不安が強まり、仕事の能率は低下してしまいます。結局、ストレスとうまく付き合うということは、ストレスを自分に合ったレベルに保つということになります。

では、ストレスの正体は何でしょうか? 簡単に言うと、困難な状況に直面した時に起きる脳の反応です。脳が危険や困難を感じると、脳の一部である視床下部、下垂体、また、副腎が連鎖的に活性化され、ストレス・ホルモンと呼ばれる物質が血液中に分泌されます。ストレス・ホルモンにはカテコラミン(アドレナリン、ノルアドレナリン)とステロイドホルモン(コルチゾール)があります。

カテコラミンは心拍数を増加させ血圧を上げ、体を戦闘モードに切り替え、ストレスの原因である困難や危険に備えます。一方、ステロイドホルモンであるコルチゾールは免疫系、糖代謝といった体の生理機能を変化させます。

◆ストレスで起こる心身の不調

慢性的なストレス下では、ストレス・ホルモンがいつも血液中に過剰に存在してしまい、体にいろいろ悪影響が現れてきます。

例えば、最近、風邪を引きやすくなってしまったなんてことはないですか? 風邪を引きやすいのは体内の免疫力が低下した時ですが、ストレス・ホルモンの一つ、コルチゾールは免疫力を低下させ、細菌やウイルスに対する防御を弱くします。

その他にも、ストレスの引き起こす病気、症状には以下のようなものがあります。

・心血管系疾患(心筋梗塞、脳梗塞など)
・アレルギー疾患(喘息、花粉症など)
・消化器潰瘍
・糖尿病
・悪性腫瘍
・頭痛
・不眠、食行動の変化
・不安発作、パニック障害
・うつ病

このリストを見ても、ストレスはいろいろな病気の原因になっていますね。ストレスは万病の元と言っても大丈夫だと思います。
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◆ストレスに強い体質になるには?

ストレスにうまく対処するには、ストレスに対して受身になるのではなく、自分から積極的にコントロールしていこうという姿勢がポイントだと思います。 例えば、車の運転が危なっかしい人の助手席に座った時には、車を運転する人よりずっとストレスを感じませんか? 状況が自分でコントロールできる場合とできない場合では大違いです。

以下のような事をストレスと付き合う為のヒントとしておいて下さい。

・ストレスの正体をはっきりさせる
日頃の何が自分のストレスになっているのでしょう? 何となく分かっているだけで、意外と見落としている場合があるかもしれません。ストレスという敵と戦うには、まず敵の正体を見極めましょう。何が自分のストレスかを箇条書きにしてみると良いもしれません。

例えば、

・義理の親
・会社の上司
・勉強しない子供……

などなど。敵の姿がはっきりすれば、自ずと対策が見えてくるのではないでしょうか。

・話す!
他の人と自分のストレスについて話し、ストレスをシェアしましょう。心が軽くなります! 実際、多くの方が実践している事でしょう。

例えば、「家のダンナ、もう、嫌になっちゃう! ゴロゴロしているだけで、何にもしない!」といったことは、ありがちです。とにかく、心の健康は大事! おおいにグチをこぼしましょう。でも、グチを聞かされる方は少々、辛いかもしれません。

・泣きたい時は泣く!
悲しい時、辛い時は我慢しないで、素直に泣きましょう。(もちろん、一人の時が望ましいと思いますが)感情を発散させて、ストレスを溜め込まないようにしましょう。

・スキンシップは大切
体と体のふれ合いは心をリラックスさせます。辛い時、パートナーから抱きしめられたり、可愛がっているペットが側に寄って来ると心が軽くなるでしょう。また、欧米では挨拶がわりに抱擁したりしますが、人間同士の緊張を和らげる良い習慣だと思います。

・運動は効果的
定期的に何か運動をされていますか? 忙しい中、そんな時間なんかない!という方も運動の効果は頭に留めておいた方が良いですよ。運動(激しい運動はかえって、体に良くありませんが)の効果は体を引き締め、格好良くなるだけではありません。

体内のストレスホルモンを減少させるので、ストレスに強くなれます。仕事帰りにジムに寄って、「宵越しのストレスは残さない!」というのも良いかもしれません。もしも、ストレスがどうしても手に負えない場合は、うつ病など心に変調が起きやすい時なので、是非、精神科(神経科)で相談してみましょう。

たった10分で30分走るのと同じ運動効果が。縄跳びブーム到来!

今、ボクササイズが流行する中で、そのウォーミングアップとしても取り入れられる縄跳びの脂肪燃焼効果に注目したい! でも、縄跳びに触れるのは小学生以来という人も多いのでは? そこで今回は、プロなわとびプレーヤーとして活躍する生山ヒジキさんに聞いた、縄跳びの運動効果や跳ぶときの注意点etcをご紹介。フィットネスライフにお手軽で効率的な縄跳びを取り入れてみて。【ウィメンズヘルス/フィットネス】

縄跳びの運動効果とは?

「縄跳びは全身運動なので、足だけでなく腕やコアも効率よく引き締めることができます。『痩せる』と一概には言えませんが、脂肪燃焼しやすい体作りには大いに効果があります。というのも、縄跳び10分=ジョギング30分のカロリー消費と言われているからです」

期待できる効果
・体幹トレーニング
…体の軸をまっすぐキープするように跳べば、体幹や姿勢改善にも効く。

・燃焼しやすい体
…(速度や動きにもよるが)ジョギングよりも心拍数が早く上がり、脂肪燃焼効果◎ 十分な水分補給で新陳代謝もアップ。

・冷え症改善
…全身運動によって血流が良くなり手足の冷え症改善も期待できる。

・骨の強化
…ジャンプすることで骨を刺激して、骨を強く保つことができるという説も。長く健康的でいたいならトライする価値あり。
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やりすぎは禁物

「筋肉をつけることが目的でなく、引き締めボディを目指すなら縄跳びは10分程度にとどめておくのがおすすめです。やりすぎは腿や腕の筋肉を大きくしてしまう可能性があります。まず脂肪を落としてから筋肉をつける、という順序を大切にして、始めから長時間縄跳びをすることは控えましょう」
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始める前に気を付けること

フィットネスとしての縄跳びをより効果的にするために気を付けることは、

・足首のスナップで跳ぶ
…慣れないと高く飛ぼうとしてヒザを使いがち。きゅっと引き締まった足首になりたいなら、足首の動きを柔軟に。

・腕は低い位置で保つ
…腕を上げると縄と地面の接地面が少なくなりジャンプが高くなってしまう。腰横で腕をキープして。

・アスファルトより土or体育館
…ヒザへの衝撃を緩和するためにもアスファルトより砂地や体育館での実践がおすすめ。

・念入りにストレッチ&お風呂で回復
…どんなスポーツにも言えること。特に下半身(腰から下)のストレッチは念入りに。お風呂で使った筋肉を温めてリカバリーも大切に。

上手に跳ぶためには

・長さは胸の位置
「片足で縄を踏み、持ち手が胸あたりにくる長さが跳びやすいです」

・持ち手の端を握る
「持ち手の端に小指が当たる位置で握ってください。支点と力点が遠い方が少ない力で上手に縄をまわせます」

・親指を立てて握る
「親指を立てることで、安定感が増して縄がきれいな弧を描きます」
今すぐにひとりでも始められるフィットネス、縄跳び。全身を効率よく鍛えられるから、いつもの有酸素運動の10分間を縄跳びに変えてみては?

監修:生山ヒジキさん
プロなわとびプレーヤーとして活躍。縄跳びのギネス世界記録を保持し、アジアロープスキッピング選手権では団体優勝経験も。
現在は、テレビ出演やイベントでのパフォーマンスをする一方全国の小学校へ出張指導を行い、縄跳びの楽しさを伝えている。

丸山隆平さん「もう汗がおでこにじわじわ!」 1回たったの5秒で効く"5秒筋トレ"

シェイプアップのために運動を続けていると、「キツくて長いトレーニングは嫌だ...」と本音を漏らしてしまうこともありますよね。そこで今回は、1回たったの5秒でできる"5秒筋トレ"をご紹介。二の腕・太もも・お腹など箇所ごとに解説していくので、自分のやせたい部分に合わせて挑戦してみてくださいね。

部分別の5秒筋トレ

11月11日放送の「世界一受けたい授業」(日本テレビ系)では、“5秒筋トレ”について取り上げました。番組にはフィットネストレーナー・松井薫先生が登場し、正しいトレーニング方法について教えてくれることに。

紹介してくれるのは、一般の方100人に聞いた「本当にヤセたい部分ベスト5」のトレーニング方法。まずは第5位の「二の腕」から見ていきましょう。両手を上にあげ、肘を曲げて頭の後ろで指先が下になるように手のひらを強く合わせます。そのまま5秒かけて手を上から前方45度くらいの位置までスライド。手を頭の後ろの位置に戻したら終了です。

スタジオで体験した関ジャニ∞・丸山隆平さんは、「もう汗がおでこにじわじわ!」とかなり効果を感じている様子。SNSでも「簡単そうなのに意外とくるんだな」「二の腕がぷるぷるした」との声が上がりました。

続いては第4位の「ふくらはぎ」。腰に手をあて、左手は手のひらを正面に向けて上に伸ばします。そして右足のももをあげ、左足はつま先立ちの状態に。このまま5秒キープしましょう。ふらつく人は壁に背中をつけて行ってもかまいません。

第3位は「太もも」。タオルを両ひざにはさみ、両手を腰にあてます。そしてかかとを上げながら両ひざを正面に曲げて5秒キープ。正面、左、右と3方向に膝を曲げるのを1セットとして、1日6セット行うと効果的です。

イメージを持ちながらトレーニング!

第2位は「お尻」。仰向けになって手を左右に広げ、膝を立てます。息を吸いながら腰をゆっくり上げ、腰が上がりきったら息を止めて5秒キープ。息を吐きながら腰をゆっくりとおろしたら完了です。

スタジオではより負荷がかかるバージョンとして、足を台の上にのせて挑戦してみることに。実際に体験した有田哲平さんは「痛った!」と絶叫し、かなりキツそうな表情を浮かべました。ネット上でも「やってみたけど台使うのはかなりしんどかった…」との声が。難しかったら無理をせず、まずは足が床についた状態から始めてくださいね。

本当にやせたい部分ベスト5、第1位は「おなか」。腕立て伏せの体勢になり、左足を右足の上に交差させてつま先をアップ。左手を右手より少し後ろに置き、5秒かけて体が左を向くように腰をひねります。ポイントはひねる時にひじが曲がらないように気をつけること。左右10回ずつ1日3セットが目安なので、気になる人は試してみては?

5秒筋トレをやる上で大切なのは、しっかりとイメージを持って行うこと。二の腕の体操は手からビームを出すようなイメージ、ふくらはぎの体操は指の先をロープに吊るされているようなイメージでトライしましょう。お尻の体操は背中の下から傘が開いてくるようなイメージで腰を上げるのがおすすめ。さらに、おなかの体操は自分が雑巾になって絞られているようなイメージを持つとわかりやすいですよ。

また、筋肉に積極的に話しかけるのも重要なポイントです。「がんばれ~!」「じわじわ効いてるぞ!」など筋肉を励ますように話しかけながら行うと、さらに効果が現れるかもしれません。

オフィス疲れに 簡単マインドフルネス・ストレッチ


こんにちは、精神科医で産業医の奥田弘美です。風の冷たさに本格的な冬の到来を感じる時節となりました。あなたの心と体はお元気でしょうか? さて今日も前回「頭から足へボディスキャン瞑想 隠れた不調を早く察知」に引き続き、「オフィスでのマインドフルネス瞑想活用」をテーマにお伝えしたいと思います。
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■働く人を悩ますVDT症候群

 皆さんは1日に何時間、パソコンやスマートフォン(スマホ)といったIT機器に向き合っていらっしゃるでしょうか? 現代の職場では、パソコンを中心としたIT機器を使った仕事が増える一方です。また本来はIT機器から離れて休息をとるはずのプライベート時間や通勤時間にさえも、スマホなどの急速な発達によってIT機器に触れる人が激増しています。そのため働く人の多くが、VDT症候群(Visual Display Terminal症候群)と呼ばれる症状を少なからず抱えています。

 VDT症候群とは、パソコン機器、スマホなどのIT機器の使用が原因とされる眼精疲労、肩こり、頭痛、腰痛、倦怠(けんたい)感、めまいなどの症状の総称です。IT機器に長時間向かい合って作業すればするほど、全身の血の巡りが悪くなり肩・首・上腕・背中などを中心とした筋肉が緊張し、こりや疲れがどんどんたまります。また近距離でディスプレーを凝視すると、まばたきの回数が減り、疲れ目や目の乾燥が進みます。

 特にディスプレーが目線より高い位置に設置されていると、まぶたがより大きく開き、目の乾燥が進みやすくなります。逆に持ち歩きタイプのノートパソコンのような小さすぎる画面を長時間凝視して作業し続けると、首がずっと下を向いたままになるため頸椎(けいつい)に負担がかかりやすくなります。

 体に負担のかかる姿勢や環境でIT作業をすればするほど、VDT症候群の症状は悪化しやすく、時には仕事に支障をきたすほどの眼痛、頭痛、腰痛、背部痛やめまい、眼精疲労が生じることがあります。それがさらに悪化すると不眠、全身倦怠感、微熱、イライラ、抑うつなどの重い症状に至る場合もあります。

 2008年に厚生労働省が発表した「平成20年技術革新と労働に関する実態調査結果の概況」によれば、仕事でパソコン機器を使う労働者の68.6%が疲れや自覚症状を感じているとのこと。その症状の内容としては、90.8%が「目の疲れ・痛み」、74.8%が「首、肩のこり・痛み」を訴えており、「腰の疲れ・痛み」「背中の疲れ・痛み」「頭痛」の訴えもそれぞれ20%以上となっています。また精神的なストレスを感じていると答えた労働者は34.6%にも上ります。皆さんの職場にも、このような症状を感じている方が多いのではないでしょうか?

■VDT症候群の予防は、こまめな休息から

 実は2002年にはすでに、厚生労働省の「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン」が発表されています。そこでは次のような作業管理の基準が示されています。・「作業の継続は60分以内とし、60分を経過した時点で10~15分の休止時間をとること」・「状況によっては、小休止を随時取り入れて連続作業時間を短くすること」・「腰痛や肩こりを防止するためには、同じ姿勢を長く続けないこと」

 これらの作業管理は、職場で一斉に行うことはできませんから、IT作業をする人それぞれが自分で意識して行う必要があります。しかしこのガイドラインに相当する休憩や小休止をきっちりと行えている方はごくわずかではないでしょうか? 私の産業医としての経験からも、はっきり言って皆無に近い状態です。

 様々な企業の衛生委員会でもこのテーマを取り上げることが多いのですが、出席者の中からは「IT作業の合間に小休止といっても、何をしたらいいのか思いつかない」「根を詰めてやっていると3時間ぐらいあっという間に過ぎてしまう」「1時間に一度、パソコンから離れていたら仕事にならない」などと訴える方が続出します。

 ちなみにガイドラインの「1時間に一度の休止時間」というのはIT作業から離れて別の仕事をしたらよいという意味なのですが、「そう都合よく1時間ごとに書類整理や電話のIT以外の業務があるわけじゃないし……」と言う方も少なくありません。

■マインドフルネス瞑想でVDT症候群を予防

 そこで私は「マインドフルネス瞑想」をぜひVDT症候群予防として活用していただきたいと考え、衛生委員会でもよく提案しています。マインドフルネス瞑想として、ヨガのポーズを活用して行うストレッチタイプの瞑想方法がよく紹介されています。これは別にヨガのポーズをしなければいけないというわけではなく、ストレッチやヨガに代表されるような、ゆっくりと体を動かすタイプの運動ならばどんなものでもOKです。ここではVDT症候群予防のストレッチとして最も簡単にできる「肩の回旋ストレッチ」を使ってそのやり方を解説してみたいと思います。

<肩の回旋ストレッチ瞑想 やり方>

(1)両足を閉じた状態で椅子に座ります。背もたれにはもたれかからず、しっかりと背筋を伸ばしてください。もしくは肩幅程度に足を広げて立ってもOKです。目は閉じたほうが集中力が上がりますが、半眼程度に開いていても構いません。(2)おへその両側に手のひらを置きます。おなかを大きく膨らませる腹式呼吸を2~3回行いましょう。両手のひらでおなかの膨らむ感じやへこむ感じをしっかり感じとりましょう。(3)気持ちが落ち着いたら自然な呼吸に戻します。

(4)次に両手をゆっくりと動かして、右手で右肩、左手で左肩の先端をそっとつかみます。(5)次に心の中で「右肩を回します」と言ってから、ひじで大きく外側に円を描くように、ゆっくりと肩を回旋させてください。回しながら肩の関節の動きをじっくりと感じましょう。肩関節に連なっている腕の筋肉や僧帽筋(肩甲骨の上の筋肉)が引っ張られたり緩んだりする感覚も感じてみてください。もしかしたら肩の奥で「カクっ」と小さな音がするかもしれません。また服が皮膚に触れたり、皮膚から離れたりする感覚も感じることができるでしょう。そういったありとあらゆる感覚をキャッチしてみましょう。

(6)右肩の回旋を5~10回程度行って心地よくほぐれた感じがしたら「やめます」と心の中で言ってから動きを止めます。(7)次に「左肩を回します」と心の中で言ってから、同様に左肩の回旋を行いましょう。右肩と同じように、骨、関節、筋肉から発せられるあらゆる感覚をキャッチして味わいながら回します。5~10回程度行って心地よくほぐれた感じがしたら「やめます」と心の中で言ってから動きを止めます。
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■好みのストレッチをマインドフルネス瞑想に活用しよう

 この肩の回旋ストレッチのように、体を動かす前に心の中でしっかり確認を行い、ゆっくりと体を動かしながら一つひとつの筋肉、関節の動きや皮膚感覚などにじっくり集中していくとマインドフルネス瞑想効果が生まれます。VDT症候群に効果的なストレッチは、一般的には「肩こり体操」「腰痛体操」などと呼ばれるタイプのストレッチです。ウェブサイトや本などでもたくさん紹介されていますので、時間があるときにでも検索してみてください。オフィスのデスクで座ったままでできるものも多いので、ぜひあなたのお好みのストレッチを選んでマインドフルネス瞑想にアレンジして行ってみてください。ストレッチをマインドフルネス瞑想にアレンジして行うポイントは次の通りです。

(1)まず腹式の深呼吸をしっかり行い気持ちを落ち着ける。(2)「○○を動かします」「〇〇を伸ばします」「〇〇を曲げます」などと動作を行う前に心の中で意識する。(3)ゆっくりと動作を行いながら、ストレッチすることによって体に生じる感覚に集中する。筋肉や関節が伸びる感じ、皮膚が突っ張る感覚、服が擦れる音、骨の動く音などあらゆる感覚を感じ取るように意識を集中させる。

 さっそく今日からIT作業を1時間するたびに、あなたのお好みのストレッチをマインドフルネス瞑想に変えてやってみませんか? 私はこうしたストレッチタイプのマインドフルネス瞑想はVDT症候群予防に最適だと考えています。IT機器から目を外し閉眼して行うために疲れ目予防になりますし、ストレッチ効果によって全身の血の巡りが良くなり筋肉のこりが和らぎます。さらにマインドフルネス瞑想効果によって「今ここ」へ心を戻すために、心が落ち着く効果や集中力がアップする効果も期待できます。

 VDT症候群を予防することは、心身の疲労を予防することに直結しますし、ひいては作業効率を高めることにもつながります。つまり今話題の働き方改革にも通じるというわけです。IT機器に長時間接する人ほど、マインドフルネス瞑想で小休止を設ける習慣をぜひ身に付けてください。 (イラスト 新倉サチヨ)

【こちら「メンタル産業医」相談室】

・頭から足へボディスキャン瞑想 隠れた不調を早く察知
・ストレスチェックを「最強の自分」作りに生かそう
・働く人に多い「過緊張」 1分マインドフルネスが効果

奥田弘美 精神科医(精神保健指定医)・産業医・労働衛生コンサルタント。1992年山口大学医学部卒。精神科医および都内20カ所の産業医として働く人を心と体の両面からサポートしている。著書には「1分間どこでもマインドフルネス」(日本能率協会マネジメントセンター)、「何をやっても痩せないのは脳の使い方をまちがえていたから」(扶桑社)など多数。日本マインドフルネス普及協会を立ち上げ日本人に合ったマインドフルネス瞑想の普及も行っている。

筋トレを始めるべき9の理由

今まで筋トレを敬遠していた人も、これで考えが変わるかも……!

筋肉ムキムキを目指していないし、丸太のような太ももになりたいわけでもないからといって筋力トレーニングは関係ないと思わないで。筋力トレーニングはビキニをかっこよく着たいなら必須。それなのに女性で筋力トレーニングを敬遠する人は多く、週2回以上やっている人はたったの20%だそう。でも、この9のやるべき理由を読めば、あなたも筋力トレーニングを始めたくなるかも。【ウィメンズヘルス/フィットネス】

筋トレの結果を早く出したいときの5つの方法
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脂肪を減らす効果が40%もアップ

お腹の脂肪を減らすには有酸素運動、と思っている人はこれをしっかり読んで。ペンシルバニア州の研究者がダイエットをしている人を3つのグループに分けて調査をしたそう。運動を全くしないグループ、エアロビクスのみ、エアロビクスと筋力トレーニングの組み合わせ、の3つに分けたところどのグループも体重が約9.5kg減ったけれど、筋力トレーニングを行ったグループは他のグループよりも脂肪を2.7kg多く減らすことができたのだとか。つまり、どういうことかというと、筋力トレーニングも合わせて取り入れたグループは、純粋に脂肪のみ減ったけれど、その他の2つのグループは脂肪と筋肉の両方が減っていたということ。

それ以外にも、筋力トレーニングをしないダイエッターに対して行った調査では、減った体重にうち平均すると75%が脂肪で残りの25%が筋肉だったそう。筋肉が減ると体重計の数字は減るかもしれないが、鏡に映る姿は改善しないはず。しかも、見た目には前よりブヨブヨするはず。でも食事制限をしながら筋力トレーニングもすれば、せっかくつけた筋肉をキープしながらより多く脂肪を燃やすことができる。
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洋服を着こなすことができる

研究では30歳から50歳になるまでに身体の総筋肉量の10%が減ってしまうと言う。さらに、減った分は脂肪に変わってしまうそう。脂肪は同じ重さの筋肉よりも18%もかさばるので、これがお腹まわりの肉になりサイズアップする原因になる。

カロリーを燃やしやすくなる

ウェイトトレーニングをすることで、座っている間の消費カロリーも増やすことができる。これは筋力トレーニングが終わった後に、壊れた筋組織を修復するためにはカロリーが必要なため。研究ではビッグスリーと呼ばれる3つの動きで全身のワークアウトをやった後はその後39時間も代謝が上がったままだったそう。さらに、筋力トレーニングをしなかった人に比べて多く脂肪を燃焼したという結果も。

筋力トレーニングは運動中もカロリーを燃やしやすくしてくれる。約8分のサーキット運動をするだけで159から231kcalも燃やすことができる。これは、1時間16kmのペースで8分間走ったのと同じくらいの消費カロリー。
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ダイエットにも好影響

運動することで脳が食生活を守ろうと頑張るようになる。ピッツバーグ大学の研究で169人の肥満成人を調べたところ、1週間3時間のワークアウトメニューを守らなかった人は、一日の摂取カロリー(1500kcal)も守らない傾向にあったという。逆に、隠れて間食してしまうと、運動には悪い影響がある。研究者は食生活と運動の組み合わせがきちんとダイエット計画を守ることに役に立ち、それが体重を減らすという目標に近くなるのではないかと分析する。
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ストレスにうまく対処できるようになる

筋力トレーニングを頑張ればプレッシャーに負けないようになる。科学者によると、健康的な人はそうでない人に比べてストレスホルモンの値が低かったそう。また、別の研究によるとストレスのある状況において、筋肉がもっともあるグループはストレス値が正常値に戻るのが筋肉の少ないグループよりも早かったそう。
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よりハッピーになる

マインドに効果があるのはヨガだけではない。研究者によると週に1回筋力トレーニングを半年間続けた人は怒りや気分全般のコントロールがうまくなったという結果が出ていたという。
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ダイエットがうまくいく

有酸素運動はエアロビクスをだけを指すわけではない。ウェイトを使ったサーキットトレーニングをすると、最大心拍数の60~70%で走ったときに比べて1分間あたりの心拍数を15回増やすことが分かったそう。これは筋肉を鍛えるのにも有効で、心血管にエアロビクス運動をした場合と似たような効果を与えてくれる。

生産性がアップする

筋力トレーニングをすることで上司にねぎらわれたり、給料もアップするかも? 研究者によると、運動をした日の方がしなかった日と比べて15%ほど生産性がアップしたそう。つまり、計算上は運動した日は普段なら9時間12分かかる仕事が8時間で終わらせられるということ。あるいは、同じ9時間働くのでも効率が上がり、処理量が増えたり、仕事に対するストレスが減るのでハッピーになれるかもしれない。
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ずっと賢くなる

筋力は身体だけでなく頭も鍛えてくれる。ブラジルの研究者はレジスタンストレーニングを半年間行うことで、認知機能が改善されることを発見したそう。実際、汗をかくような運動は短期記憶と長期記憶、言語能力、集中力の改善につながることが分かっている。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

ランニングシューズで歩くのはよくないの?

理想のスニーカーを見つけるのは難しい。間違ったショーズを選んでしまうと、せっかくのワークアウトも無駄になってしまうから。では、シューズ選びはどこから始めたらいいの?【ウィメンズヘルス/フィットネス】

ランニング用、クロスフィット用、ウォーキング用……それぞれに特化したシューズがあるのには理由がある。「自分がメインで行うアクティビティに合ったスニーカーを選ぶのがベスト」と語るのは、ブルックスランニングのシニアマネージャー、ブライス・ニュートン。「例えば、ランナーにはランニングの際に繰り返し行なわれる動きと負荷に耐えうるスニーカーが必要です」

カジュアルにウォーキングを楽しむ人からすると、丁寧にデザインされたスニーカーは、ぱっと見、華やかで、トライしてみたくなるはず。でも、それぞれのスポーツのためのちょっとした特性が、シューズのデザインに組み込まれていて、ワークアウトのパフォーマンスを改善するように作られていることは覚えておいて。そう、ランニングパフォーマンスを向上させる機能は、常にウォーキング用の機能と同じとは限らないということ。

たいてい、ランナーが欲しているものとウォーキングを楽しむ人が欲しているものとは違うもの。例えば、一般的にウォーキング用のスニーカーは、特にかかとの部分のクッション性が高い作りになっている。足の病気にまつわる医学博士であり、『毎日があなたの走る道:健康な足と脚のための靴愛好家ガイド』の著者でもあるエミリー・スプリカエルは言う。「ウォーキングはランニングより足への負荷が少ないが、長い時間、足が地面に着いていることになる。そのため、クッション部が長時間の負荷を減らす助けとなっています」

「ウォーキング時、足はロッキングチェアの様な動きをする」と語るのは、ニューバランス ウォーキング部門のグローバルプロダクトマーケティングマネージャーであるパウリナ・ケリー。「体重はかかとから母指球(親指の付け根のふくらみ)を通り、揺れながら足先へと移動する」。つまり、横揺れの動作や、地面を蹴る力が最も強いアーチでのサポート、そして全体の衝撃に、母指球を通して適応するシューズから、ウォーカーは良い効果を得る事ができる。

「ランニングシューズでウォーキングをする場合、そのクッション性は乏しく、そのために足裏筋膜炎や疲労骨折、そしてアキレス腱損傷等の衝突損傷を招く恐れがある」とスプリカエル博士。 以上のことからも、ウォーキングをメインで楽しむなら、ランニングシューズではなくて、ウォーキング用シューズを選ぶほうがよさそう。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

ウォーキングは思った以上にカロリーを燃やしてくれる

これって過去最高の研究結果かも?

お気に入りのフィットネストラッカーにも、どうやらアップデートが必要みたい。応用生理学誌に掲載された研究が、あなたが実際に燃やしているカロリー量は、トラッカーが通常の計算で表示する数よりも多いかもしれないという素晴らしい結果を導き出したそう。【ウィメンズヘルス/フィットネス】

米国南メソジスト大学の研究チームが、過去40年にわたって最も頻繁に利用されてきた方程式を詳しく分析してみたところ、驚きの結果が! 浮かび上がったのは2つの問題点。一つ目は、この方程式を作り上げる基準となった被験者数が少なすぎ(1つの実験にたった6人)、しかも男性しか対象としていなかったこと。

二つ目は、被験者の体格が異なれば、そのエネルギー消費率も異なるという事実を考慮していなかったこと(例えば、体重の多い人は体重の少ない人よりも一定距離を歩いた時のカロリー消費量が少ない)。そして研究チームがこの2つの要素を考慮に入れてテストした結果、実に97%ものケースにおいて算出される推定カロリー消費量が低すぎることが分かったそう。

幸いなことに、研究チームはこの問題への解決策も提案。成人のカロリー消費量を2~3倍も正確に見積もることが出来る新たな方程式を開発したとのこと。はるかに多い被験者数からのデータをベースにしているだけでなく、多様な身長、体重、そして歩くスピードにも考慮して作られた方程式。

では、あなたは実際にどれだけのカロリーを燃焼しているの? 南メソジスト大学の運動能力研究所長で生物力学教授のピーター・ウェヤンド博士は、「体重59kgで平均的な身長の女性が、1時間に4.6kmという標準的な速さでウォーキングをした場合、1.6kmを歩くのに消費するエネルギー量は81kcal」だと言う。古い方程式で算出される数字と比べてみよう。

ウェヤンド博士によると、1.6kmを1時間4.6kmの速度で歩くことで燃えるのはたった68kcal。「より速いペースで6.5km歩いた場合、消費カロリーは1.6kmにつき95kcalまで増加する」んだそう。

しかし、この新たな方程式が広範囲で導入されるかどうか(もしくは次のフィットビットのアップデートに加わるか)はまだ不明。当面は、駐車場ではなるべく遠くに車を止めたり、友達や大切なあの人との仕事帰りの一杯を景色の良い場所での散歩に変えたりして、少しでも多く歩く習慣を続けよう。

ウェヤンド博士はこう語る。「体の全体的な健康のために、ウォーキングは非常に有効なエクササイズ。ほとんどすべての人に出来るし、最も重要な心臓血管や筋骨格系への利益が歩くことで得られるんだ」。

※この記事は当初、アメリカ版Women’s Healthに掲載されました。

長距離ランナーに学ぶランニング後の回復術

長距離を走った後に感じる、まともに歩けないようなあの痛み。それが10kmだろうとマラソンだろうと、体には本格的なアフターケアが必要。それを誰よりもよく知る、陸上女子マラソン世界記録保持者ポーラ・ラドクリフが、正しいケアを行い記録的な速さでリカバーする方法を教えてくれた。

エネルギー補給

距離に関わらず、走り終わったら食事をとり、失ったエネルギーを補充することが不可欠。

タンパク質と炭水化物を混ぜ合わせたドリンクはグリコーゲン値を上昇させ、疲弊した筋肉に力をくれる。このドリンクの効果を最大化するには、走り終わった直後、できれば20~30分以内に飲むこと。エネルギードリンクがなければ、ランナーコートにくるまりながら手軽に食べられる、カリウム豊富なバナナで代替しよう。
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休む

今日だけは早くベッドに入る理由がある。ラドクリフも 「走るのが朝なら、午後に2時間昼寝をするか、夜いつもより2時間早く寝る」 のが習慣。翌日、深部組織に働きかけるマッサージを受けるのもいいアイデア。自分を労わってあげて。
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ストレッチ

フィニッシュラインを切ると、あっという間に筋肉は動かなくなる。「レース前のストレッチはとても大切だけど、レース後のストレッチはそれ以上に大切」 だと語るラドクリフ。「リラックスしながらマインドフルにストレッチができるよう、水泳やヨガに行くのがおすすめ」。無理はしないこと。レース前後にフォームローラーを使う習慣をつけてもいい。「私は腰、坐骨、大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋を狙うけど、凝りや痛みを感じる部位ならどこにでもに使える」。じゃあ全身ということか。
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リスタート
長距離走やマラソンを終えた後は、これ以上走るなんて考えられない。でも、レース後の適切なトレーニングは筋肉の回復を早める。10km走った翌日は、筋肉が固まるのを防ぐためにリカバリーランニングに行おう。ちょうど6~8kmで充分。マラソンの後となると話は別。ラドクリフは、1~2週間しっかり休んでから3~5kmのジョギングで再び体を慣らしていくよう勧めている。また走れることがきっと嬉しいはず。

ポーラ・ラドクリフは、2015年の女性ランニング大使で、ランニングを通してより多くの女性をアクティブにすることを使命としている。詳しい情報または目標設定には、greattrun.org/womenをチェック。
 
※この記事は、UK版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

5kmのランニングよりカロリーが燃えるエクササイズ3つ

ランニングがフィットネスシーンで主流なのには理由がある。ランニングは持久力をつけるにももってこいの素晴らしいワークアウト方法。そして理論上、必要なのはしっかりとしたスポーツブラとランニングシューズだけ。さらに、確実に脂肪を燃焼してくれる方法。たとえば体重50kgの女性なら1kmで50kcal燃やせるので、5km走れば250kcalも燃焼することになる。

でも、たまにはランニングだけでなく、その他の運動も組み合わせて。他にも走るのと同じくらいか、それ以上に効果的に脂肪を燃やしてくれる運動はたくさんある。しかも、特別な器具もなし、高い入会金を払ってジムに通わなくてもできるものも! ここでは、3つのワークアウトをご紹介。
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60:45:20秒ワークアウト

外を走るのは大好きだけど、実はカロリーを燃焼するには一番効果的で即効性があるものではないと知った、というのはインターバル式トレーニング「HIIT IT!」を考案したIISA認定パーソナルトレーナーのダフネ・ヤン。「筋肉が慣れて停滞しないように、さまざまな刺激を与え続けることが、効果的に燃焼するための方法」と話す。ヤンの高負荷インターバルトレーニングは、短い時間で身体を限界まで追い込むもの。この方法でトレーニングすることで、代謝を一段階上げて体脂肪もカロリーも燃焼できるようになる。そしてランニングよりも効果的に筋肉を鍛えてくれるそう。

ヤンの考えるインターバルトレーニングは、ディセンディングインターバルトレーニングで、定番のタバタ式とは異なり、段々動く秒数が減っていくというもの。「タバタ式のインターバルトレーニングの場合は20秒動いて、10秒休むということを8回繰り返す。これは、心拍数を急激に上げるのにはいいけれど、もっと複雑な全身運動を行いたい場合は20秒では短すぎる」とヤン氏は話す。

「もっと心拍数を上げるには、もう少し回数を増やさないとだめ。このディセンディングインターバルトレーニングはタバタ式よりもハードで、脂肪を燃やしながら全身を鍛えられる」。だから代謝はやり終わってからも数時間は高いままだそう。このワークアウトでは初めの動きを60秒、2番目を45秒、3番目を20秒やり、合間でそれぞれ10秒ずつ休む。これを3セット繰り返す。このワークアウトは1セットが8分強で100kcalから140kcal燃焼するそう。

バージョン1:
・バーピー 60秒
・ジャンプランジを腕を振りながら 45秒
・マウンテンクライマー 30秒

バージョン2:
・腕立て伏せつきバーピー 60秒
・スケータージャンプ 45秒
・プランクジャック 30秒

2. 全身脂肪燃焼のチゼルクラブ式ワークアウト

このワークアウトがランニングと違うのは一定のペースで走り、心拍数を30分間一定に保つのではなく、心拍数を変動させること、とチゼルクラブのクリエーターでパーソナルトレーナーのローレン・ウィリアムスは説明する。この全身ワークアウトは、上半身、下半身、体幹をそれぞれ使う筋トレに加えて、瞬発系の動きも加えて心拍数が上がるようにしている。そして脚も鍛えてカロリーの燃焼もしてくれるそう。

実際に燃えるカロリーは身長や体重やどれだけの負荷をかけたかによって変わってくるが、目標は350kcalから450kcal燃やすこと。それぞれの動きを45秒ずつやり、最後は10秒間のダッシュを行う。1分間休んだら2回目のセットに入り、合計3セット行う。

パート1:
・プランクウォーク 45秒
・スクワットジャンプ 45秒
・パルス相撲スクワット 45秒
・腕立て伏せ 45秒
・10秒ダッシュ×2本

パート2:
・マウンテンクライマークロスオーバー 45秒
・サイドランジ 45秒
・体幹爪先タッチ 45秒
・ドンキーキック 45秒
・10秒ダッシュ×3本
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3. トラックスタイルランニングワークアウト

一定強度を保ち続ける有酸素運動はやめて。カロリーを燃やしながら、走りたいと思っているのならインターバルワークアウトをトラックでやるのがおすすめ。 「この計算されたワークアウトは、強度がかなり高めのインターバルトレーニング。そして、色んなペースで身体を動かせるようになる」、とニューヨーク・ロードランナーのランニングコンサルタント、ジョン・ホネーカンプ。速く走るのは楽しいはず!

これはペースの速いランニングとジョグを繰り返すもの。ジョグを5分間、その後ダッシュを繰り返し、その合間にプランクか腕立て伏せを行い、また最後にジョグをする。

これで目標350kcal燃焼!

【やり方】
・ウォームアップのために5分間ジョグする
・400mを8本を1km5分のぺースで走る。場所は400mトラックでも道でもどこでもいい。キロ5分のペースがどのくらいか分からない人は、全力を100%としたら、70%くらいの力で走るのをイメージして。
・インターバルの間で30秒ずつ休んで、30秒プランクを奇数回のインターバルに行うか、偶数回の時に腕立て伏せを10回行う。
・5分から10分間クールダウンのジョグをする。

※この記事はアメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

腹筋運動VS腹筋マシーン どっちが効果的?

引き締まったセクシーなお腹になりたい? ウィスコンシン大学の最新の研究によると、それなら定番の腹筋をやるのが良いとのこと。研究者は8人の18歳から24歳の男女に何種類かの腹筋、バイシクルクランチ、プランク、ヨガポーズやボールを使った動作と、ジムや自宅で人気のマシーンやエクササイズ器具を試してもらった。それぞれの動きがどの筋肉に効くのかを調べるために、参加者に電極をつけて調査したそう。

その結果、定番の腹筋が最も筋肉を刺激したという。

でも、だからといってジムを退会するのは少し待って。パーソナルトレーナーでBe An Athlete Clothingの共同ファウンダーのフィル・ラーニーは、定番の腹筋も良いけれど、それだけやっていればいいわけではない、と言う。これは、電極を使った筋肉の動きを測る実験は、筋肉の収縮を測っているのであって、その筋肉への効果を測れるわけではないからだそう。

筋肉の最大収縮は姿勢、腰や腕に左右される。正しくやれば効果があるエクササイズも他の身体の部分が邪魔をしているため、筋肉を最大限に動かせていないこともあるということ。つまり、調査の結果から定番の腹筋がベストとは言えず、やるべき運動は、どんな身体を目指すか、そしてそれぞれの身体の構造によって違うということ。

結論は、岩のような腹筋を目指すなら、ヘルシーな食生活と定期的な有酸素運動と筋力トレーニング、そして腹筋運動を組み合わせるのがベスト。定番の腹筋だけでも、腹筋マシンだけでも、なにかそれだけで、割れた腹筋が手に入るようなものはないということ。

※この記事はUK版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

生存率が上がる歩き方がある!? 「歩くスピードと寿命」の奇妙な関係


◆寿命は予想できる!?

自分の寿命を知りたい、というのは多くの人が思う願い。しかし、それを実際に予想することは難しいものです。現実的に考えていくと、血圧・BMI・喫煙歴・既往歴などから予想することになるでしょう。しかしながら、寿命は意外なものから予想できるという可能性が、ある論文によって示されました。なんと、それは「歩くスピード」です。
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◆アメリカの論文で発表された歩行スピードと寿命の関係

これはアメリカの科学雑誌『Journal of the American Medical Association』から2011年に発表された「Gait Speed and Survival in Older Adult」という論文によるものです。34,485人の65歳以上の大人を対象に、6~21年間にわたって歩行スピードと寿命の関係を記録し、その間に亡くなった17,528人の方々の歩くスピードと寿命の関係を調べています。

平均的な歩行スピードは1秒間に0.8メートルでしたが、1秒間に1メートル以上歩く人の寿命は、他の平均的な歩行スピードの人たちよりも長いことが明らかになった、ということです。さらに、歩くスピードと年齢・性別を組み合わせることで平均的な寿命を予測することもできると、研究チームは述べています。
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◆歩行は動きの集大成

「歩く」という行為は、ふだん私たちが最も頻繁に行っている行為です。歩くスピードは急いでいる時などを除いて、基本的にはどんな時でもある程度一定のスピードに保たれていると研究で明らかになっています。

さらに、歩くという行為は私たちが簡単に行っているように見えますが、実はかなり複雑な行為で、神経系・筋肉・呼吸・循環系などのすべての働きを正常に組み合わせてこそ行える行為です。つまり歩くスピードが遅い場合、それは私たちの身体のどこかに異常が起こっていたり、非効率な身体の使い方をしている、というサインになりうると言えます。

このことから、ある個人の歩くスピードを追跡することで、病気や身体の異常の変化にいち早く気づくことができるということにもなります。歩くスピードがある時からいつもより遅くなっている場合、身体になんらかの異常が起こっているのかもしれません。

◆ただ早く歩けばいいというわけではない

この研究チームは、1年間において歩くスピードが向上した場合、生存率も上がる、と述べていますが、それは「寿命が延びるのでなるべく早足で歩きなさい」という単純なものではなく、自然な結果として歩くスピードが早くなれば、それは効果があるかもしれない、という程度のものです。実際に歩くという行為には血圧を下げる、体重の維持、気分の向上、血液循環の促進など様々なポジティブな効果があるとされています。

歩くことは移動としての役割だけではなく、身体の健康状態を表すバロメーターとしても有効です。スピードだけを早くすれば不健康な状態が治り健康になる、ということではないので、健康状態のチェック方法として活用してみましょう。周りの人や自分の歩くスピードが遅くなってきた場合、それは何かしら身体に変化が起こっているかもしれません。  

筋トレの結果を早く出したいときの5つの方法

やり方一つで結果が変わる! おさえておきたいポイントはこれ。モデルや女優が筋トレするとは聞いているけれど、実際にトレーニングするときはどのようにやれば効果が出るの? 筋力トレーニングきちんと結果を出すために、効率的に早く筋肉を鍛える方法をチェック。
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準備不足は結果不足

最初の1セットをやるのも大変? もし、自己ベストを更新したいのなら準備運動を欠かさないで。「ウォームアップは血液を筋肉に送って、機能をアップさせてくれる」とCentre for Health & Human Performanceのディレクター、グレッグ・ホワイト教授。

でも、上半身のメニューの日にトレッドミルで走っていても意味がない。使う筋肉を狙って、軽いウェイトで回数を多い運動をやってから、筋トレに入って。
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色んな運動を組み合わせて

「軽いウェイトで回数を多くする」のか「重いウェイトで回数を少なくする」のかどちらがいいのか? というのは昔からある疑問。

この答えは「お好みで」。「この問題は、必要なエネルギー量と供給量が合っていないこと」とホワイト氏。「目指すべきは、筋肉の限界まで負荷をかけること。そうすることで、成長を促すことができる」。

つまり、筋肉を増やしたいのなら、まずは痛みは避けられないということ。
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肥大化を目指す

筋肥大とは、トレーニングの後に筋肉が大きくなること。まさに、筋トレの醍醐味。「筋肉に大きい負荷をかけることで、タンパク質の構造を壊して、これが細胞を壊すことにつながり、成長ホルモンが分泌される。そして筋肉が修復される時に、強くしなやかな筋肉が作られる。
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しあわせホルモンを出す

エクササイズ後に高揚を感じるのはランナーだけではなく「筋トレハイ」だってある。「エクササイズをすると、脳にホルモンが送られ、気分がよくなる」とホワイト氏。

このホルモンはたった10分運動するだけでも放出される。ただ、ここでポイントとなるのはその強度。負荷をかければかけただけ、この「筋トレハイ」が強くなるそう。

ゆっくり、しっかりと

10分でホルモンが出るとはいっても、結果を出すには30分間は筋トレコーナーにいたいもの。

少ないウェイトで回数を多くやっていると、パンプアップといって筋肉が盛り上がって見える。これは、最初の数回で必要な栄養素を筋肉に届けようと血液が流れ出すからで、あくまでも一時的なもの。

「筋肥大は短時間では起きない。短い時間ではリラックスした筋肉を刺激しただけ」とホワイト氏。きちんとした効果を出すなら、ある程度の時間をかけて行うようにして。
 
http://www.womenshealthmag.co.uk/fitness/ultimate-fitness-guides/6692/how-to-build-muscle/

筋トレの間違った常識! いつまで「プロテイン=太る」と思っているのか?

「陰口悪口嫌がらせに反応してはいけない。イライラするとストレスホルモンが分泌され、筋肉を分解してしまう。必死で手に入れた愛する筋肉を分解されるなんて凶悪犯罪だ。ネガティブを徹底排除して筋肉を守るんだ。そして、心の平穏を保つのだ」などのパンチの効いたツイートが話題になり、今やフォロワーが27万人を越える Testosterone 氏(@badassceo)。
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 マッチョ社長として熱狂的なファンを持つ彼が発売した「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」が話題になっている。そこで、「プロテイン」にまつわる都市伝説をぶった切ってもらった!
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逆に聞きたいが、なぜ「プロテイン」を飲まないのか?

 私はよく聞かれる質問が「プロテインは飲んだほうがいいですか?」というもの。これに回答するなら「食事でタンパク質が十分に摂れていれば必要ない」というものだ。「え? いらないの?」と思うかもしれないが、プロテインは栄養補助食品の一つ。プロテインはあくまでタンパク質を便利に摂取する「手段」であり、サラダチキンやツナ缶から摂取しようがプロテインから摂取しようが基本的に違いはない。むしろ私は、「1日の大半のタンパク質はプロテインよりも肉や魚から摂るべき」と考えている。
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 ようは、「今日、タンパク質足りてないな」と思えばプロテインを飲めばいいのだ。プロテインは効率よくタンパク質を摂取できるように工夫されていて、例えば素早く吸収されるし、パウダータイプなので管理がしやすい。シェイカーに入れておけば持ち運びやすいし、外出先でも水を入れてシェイクすればすぐに摂取できる。サラダチキンよりプロテインのほうが低価格であるという事実も見逃せない。
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 また、プロテインは商品によって異なるが、炭水化物や脂質はほとんど含まれていないのも嬉しいポイント。例えば、肉を食べてもタンパク質は摂取できるが、部位によっては必要以上の脂質を摂取する可能性もある。また、そんなに多くの量は食べられないし、調理の手間やコストもかかる。その点、プロテインは摂取しやすく、コスパもいいのだ。

プロテインはサプリメント。足りなければ活用あるのみ

 ちなみにタンパク質は、筋肉・内臓・肌・髪・爪など、身体のありとあらゆるパーツの材料になる最も重要な栄養素。しかし、日本人はタンパク質が不足しがちだ。なので、プロテインはいわゆるマッチョ専用ではなく、トレーニングしていない人も活用してほしいと思っている。
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プロテインは美味しくないというイメージを持っている人も少なくないだろう。たしかに、以前はマズいものも多かった。だが最近は、シェイクやスムージーのようなデザート感覚で飲めるぐらい美味しくなっている。定番のチョコ味のみならず、チョコチップクッキーやストロベリー、メープル味やフルーツポンチ味などそのバリエーションは多種多様。ただし、プロテインはコンビニやスーパーには流通していないので、ネットで購入するのがベストだ。
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プロテインは太らない! プロテインに罪をなすりつけるのはやめてくれ!

 プロテインといえば、「プロテインを飲むと太るんでしょ?」と思っている人も少なくない。だが、タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で最も脂肪になりづらい存在だ。我々が食事をするときには、カロリー摂取と同時に、その食事を消化吸収するためにカロリーを消費していて、これを「食事誘発性熱産生」という。タンパク質はこの値が炭水化物や脂質よりも高いので、太りづらいという理屈だ。とはいえ、タンパク質も1gにつき4kcalあるので、飲み過ぎはNG。

 とはいっても、「プロテインを飲んで太ってしまった」という人のほとんどが、そもそも一日の摂取カロリーがオーバーしていた可能性が非常に高いのである。それはプロテインというより、他の食事内容の問題なのだ。
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では1日にどれくらいタンパク質を摂ればいいの?

 ここまで読んで「ではどれくらいタンパク質を摂ればいいの?」と思った人も多いと思う。ここでバシッと「○○g摂れ!」と言いたいところだが、残念ながら性別や体重、日々の運動量などなどで摂取すべきタンパク質は異なるため一概に言うことはできない。そこで紹介したいのが、「マクロ管理法」だ。

 これは、性別・身長・体重・年齢、そして3段階に分けた活動量から算出した1日に摂取すべき総カロリーと、そこから導かれたマクロバランスに沿って食べるだけという超シンプルな食事法。私はこの方法に出会って以来ずっと続けているし、他のダイエット法を試したこともない。というか、試す必要がなかったくらい非常に優秀な食事法だし、僕の“最後のダイエット”にもなった。
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食べて痩せる!シンプルで最強の食事法とは?

 マクロ管理法の詳しいやり方は拙著『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』でわかりやすく解説している。この本さえ読めば、ダイエットだけでなく健康的に生きていくための一生モノの食事の知識が手に入る自信作だ。ぜひ手にとってみてほしい。そして、実はこの本の最重要項目であるマクロ管理法のノウハウが解説された第2章とまえがきを僕のブログで全編無料公開している。
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◆「【最強の食べ方】マクロ管理法完全解説 前編」◆「【最強の食べ方】マクロ管理法完全解説 後編」
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 正直な話、このブログを読んでマクロ管理法のすべてを自分でできると思った人は本を買わなくてもいいという内容だ。だが、『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』には、マクロ管理法を長く続けるための方法もまとめてある。例えば、どうしても断れない飲み会の対処法やついつい食べすぎてしまったときの対処法、太り辛いスイーツの食べ方やマクロ管理法に役立つレシピなんかが掲載してある。まずはブログを読んでみて、気になったら本も手にとってみてほしい。
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■著者プロフィールTestosterone(テストステロン)
1988年生まれ。学生時代は110㎏に達する肥満児だったが、米国留学中に筋トレと出会い、40㎏近いダイエットに成功する。大学時代は総合格闘技団体・UFCのトッププロ選手と生活をともにし、最先端のトレーニング理論とスポーツ栄養学を学び、自身も米国にてデビューを果たす。現在は、とあるアジアの大都市で社長として働きつつ、筋トレと正しい栄養学を普及させることをライフワークとしている。2014年よりツイッターを開始。3年でフォロワーが20万人を突破(2017年7月現在)。完全無料のダイエット・筋トレ情報サイト「DIET GENIUS」、有料オンラインパーソナルサイト「GENIUSPERSONAL」、無料のアスリートメディア「STRONG GENIUS」の代表を務める。著書に10万部を突破した『筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法』(U-CAN)のほか、『筋トレライフバランス マッチョ社長が教える完全無欠の時間管理術』(宝島社)、『尻トレが最強のキレイをつくる』(Miharuとの共著・U-CAN)、『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』(KADOKAWA)がある。
著者twitter https://twitter.com/badassceo

初心者必見! ストレッチ入門のQ&A

フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一(なかの・じぇーむず・しゅういち)さんに、ストレッチの始め方について教えてもらいました。日々の生活にストレッチを取り入れてみようと思った方はご一読を!

■Q ウエアは何を着ればいいですか?

A 特に決まりはありません。汗を大量にかくような運動ではないので、関節を動かしやすいものであれば大丈夫です。

■Q 体が硬すぎて決められたポーズができない場合は?

A ポーズは途中まででもかまいません。また、自分の今の硬さに合っていないストレッチをしているのかもしれません。20~30秒間、正しいポーズを維持できないときは、別のポーズに変えてみましょう。

■Q どこでするのがおすすめですか?

A 家のリビングやジム、公園など、好きなところでかまいません。お風呂で行うと、筋肉の表面を包む筋膜も緩んでいるので、より伸ばしやすくなります。また、プールの中は浮力があるので、床ではやりづらいポーズもやりやすくなる場合があります。

■Q ストレッチ専門店でプロにやってもらっても効果はありますか?

A もちろん効果はあります。むしろ体が硬すぎる人は、どこが硬いのかわからなかったり、自分でストレッチできないほど硬い人もいるかもしれません。そこで最初のうちはプロにお願いし、硬い部分を教えてもらったり、自分でできるレベルまで柔らかくしてもらったりするなど、上手に利用しましょう。

■Q 朝と夜、どちらに行ったほうがいいですか?

A 朝は交感神経が優位になり、夜は副交感神経が優位になっているので、筋肉の緊張を考えると夜のほうが伸ばしやすいといえます。かといって、朝、やらないほうがいいわけではありません。ウォーキングやジョギングなどで体を温めた後に行うとよいでしょう。

■Q 痛くなるまでやったほうがすぐに柔らかくなりますか?

A 痛みを感じるまでやると逆効果。筋肉中の「筋紡錘(きんぼうすい)」というセンサーが反応して、「筋肉が切れてしまう!」と脳に伝え、筋肉に縮むように命令を出してしまうのです。「イタ気持ちいい」ところまでにしましょう。2017年9月13日(水) 午前10時15分 NHK総合テレビで 柔軟講座 第7回「姿勢ピシッと!いつまでも美しく」を放送予定です。
※ニュースや地震の関連番組などにより放送を変更、休止する場合があります。

■『NHK趣味どきっ! 体が硬い人のための柔軟講座』より

「早歩きで脂肪肝が改善する」は、ウソ・ホント?

この記事では、今知っておきたい健康や医療の知識をQ&A形式で紹介します。ぜひ、今日からのセルフケアにお役立てください。
【問題】人間ドック受診者の3人に1人の割合で見つかるといわれる脂肪肝。一定時間の早歩きをすれば、肝臓にたまった脂肪が減る……というのは、ホント? ウソ?

(1)ホント
(2)ウソ
正解は、(1)ホント です。

■脂肪肝の半数以上は「お酒の飲み過ぎ」とは無関係

 脂肪肝は、肝臓に脂肪が過剰に蓄積した状態です。脂肪肝と診断される人は、人間ドック受診者の3割を占めるといわれ[注1]、働き盛りの年代にとって身近な問題となっています。

 従来、脂肪肝はお酒の飲み過ぎによるもの(アルコール性脂肪肝)と思われていましたが、最近では、お酒を飲まない人が脂肪肝となり、さらには肝硬変や肝がんになるケースも少なくないことがわかってきました。こうした アルコール以外の原因による脂肪肝を、「非アルコール性脂肪性肝疾患」または「NAFLD(Non-alcoholic fatty liver disease)」と呼びます。現在では、脂肪肝全体の半数以上をNAFLDが占めており、推定有病者数は1500万~2000万人にも上ります。

 では、こうした脂肪肝を治すにはどうすればいいのでしょうか。

■1日30分以上の早歩きで脂肪肝が改善

 「肝臓にたまった脂肪を減らすには、運動療法と食事療法を実践することが有効です。具体的には、総カロリーを抑えながら有酸素運動を主体に運動を行って体重を減らしていきます。そうすると、肝臓に占める脂肪の割合が減少し、様々な検査値も改善していきます」と、筑波大学附属病院消化器内科教授(肝臓生活習慣病外来担当)の正田純一氏は話します。

運動は、有酸素運動と筋力運動をうまく組み合わせることが重要です。有酸素運動をするときは少し息が上がる程度、筋力トレーニングの場合は、ある程度きつさを感じるような負荷をかけて運動をする必要があります。

 正田氏らの研究では、中高強度の身体活動(moderate to vigorous physical activity: MVPA)、例えば、早歩き(速歩)などを週に250分(1日36分)以上実践すれば、体重が減少しなくても肝臓に蓄積された脂肪が大幅に減ることが分かっています(下図)。

 「中高強度の運動によって筋量が増加すると、日常生活で消費するカロリー(基礎代謝)が増えるので、太りにくくなります。肝臓病患者の寿命と関係の深い骨格筋(骨格を動かす筋肉)も鍛えられます」(正田さん)

 早歩きは、他の生活習慣病の予防や改善にも有効な運動です。仕事や家事の合間や通勤時など、すきま時間に実践してみましょう。

[注1]日本人間ドック学会「2014年人間ドックの現況」

役作りでアスリート体型に変身!アリソン・ブリーが実践しているトレーニング法とは

2017年6月からNetflixで配信がスタートした新ドラマ「Glow:ゴージャス・レディ・オブ・レスリング」。大人気ドラマ「オレンジ・イズ・ニュー・ブラック」の製作スタッフが手がけるコメディシリーズで、80年代のロサンザルスを舞台に女子プロレスの世界を描いている。主人公のルースを演じるアリソン・ブリーは『Yahoo! スタイル』のインタビューに応じた際「このドラマでは、女性たちがどのように身体を使い、どのように自分の身体と向き合うかが重要な鍵」と語った。

「女性のエンパワーメントに燃えていた」と話していたアリソン。プロのアスリートのような体型を手に入れるため、フィットネストレーナー、ジェイソン・ウォルシュのもとで肉体改造を行ったそう。猛特訓の結果、「彼女はプロレス技もスタントなしで自ら演じることができるようになった」とジェイソンが雑誌『セルフ』にコメントするほどに。また役作りをサポートするため、通常のフィットネスからアスリート向けのプログラムに変更したことも話している。

そんなアリソンの役作りのためのトレーニングのポイントと、食生活で気を付けたこととは?

週に4~5回はワークアウトすること

アスリートを見習って、トレーニングを週2~3回から週4~5回に増やしたアリソン。ハイキングやジムでの有酸素運動で体調を整える日もあれば、スクワットやプルアップ、ヒップスラスト、ランジなどの筋トレで集中的に筋肉を鍛える日もあったのだそう。
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ウエイトトレーニングも積極的にチャレンジ!

ウエイトトレーニングをすると筋肉がついて太くなったり、ムキムキになるというイメージがあるけれど、どんなことにも恐れず挑戦するアリソンは「筋力トレーニングは大好き。強い女性になることも、自分自身のフィジカル面を試すこともね」とエンタメサイト『ヴァルチャー』に打ち明けた。トレーニングを重ねるごとに新たな目標が設定され、今ではデッドリフトで75キロのバーベルを持ち上げたり、プルアップを11回できるようになったり、数十キロものトレーニング用そりを引けるようになったのだとか。

絶対に文句は言わない

ジェイソンによれば、アリソンはどんなに激しいプログラムでも文句や泣き言を一切言わなかったという。むしろ「『これはきつい!でももう一回やろう!』とやる気満々だったよ」とジェイソンは雑誌『セルフ』に話している。彼女のやる気を掻き立てたもの、それは今演じているルースという役柄なのかもしれない。アリソンは以前、「誰も演じたことのない役をずっと探していた。そしてその役作りのために手を汚したり、ルックスを変えたり、肉体改造をしたいと思っていた」と『Yahoo! スタイル』に熱弁している。

ヘルシーな食生活をキープ

これほど過酷なトレーニングに取り組むなか、食事までコントロールされたらたまったものじゃない。でもヘルシー志向のアリソンは、今まで通りの食生活でOK! 普段からタンパク質や野菜、良質な脂質をバランスよく摂取しているため、ジェイソンに追加されたのはエネルギーを補給するプロテインシェイクのみ。「この業界では、食べないで痩せようとする人がとにかく多い」とライフスタイルサイト『ウェル・アンド・グッド』に話したアリソン。さらに「私は食べ物に気をつけている方だと思う。だから『私の大好物はピザやチーズバーガー!でもこんなにスタイルいいのよ』と自慢する女性はなんだか苦手」と続けた。

有森裕子 疲労回復トレーニング法、「LSD」の勧め


夏真っ盛りですね。この季節、トレーニングを追い込みすぎると疲労が蓄積されやすくなり、ケガもしやすくなります。トレーニング時の暑さ対策はもちろん、寝室の温度調節なども工夫して、質の高い睡眠をとるように心がけましょう。入浴後のストレッチもしっかり行って、疲労軽減のためのケアに努めてほしいと思います。
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■LSD(ロング・スロー・ディスタンス)で疲労を軽減!

 夏の練習に限りませんが、現役時代の私が疲労軽減のためによく行っていたトレーニングの1つが、LSD(ロング・スロー・ディスタンス)でした。その名の通り、その人にとって楽なペースで、ゆっくり長く走ることを目的とした練習です。

 ランナーの走力レベルによっても変わってきますが、LSDの効用は大きく3つあります。1つは、先ほども触れた疲労軽減のため。もう1つは心肺機能を高め、長距離ランに必要な遅筋繊維(持久力をもたらす筋肉)を増やして持久力をつけるため。3つ目は長い距離や時間を走りきったという自信をつけるためです。
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■LSDの効用
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(1)疲労軽減に役立つ

 激しい練習をした後は、当然疲労がたまります。そんな時、現役時代の私は「積極的休養」をとるべく、斜面のある山道を使ってLSDを行っていました。5~6時間、ゆっくりと走り続けるトレイルランニングのようなイメージです。

 積極的休養とは、じっと何もせずに体を完全に休ませるのではなく、体を動かしながらほぐすことで疲労を軽減させることをいいます。例えば、土の山道をゆっくりと走ると、斜面の角度に合わせて着地しますから、足首がいろいろな方向に動く。すると、アスファルトの上ではあまり使わない足の筋肉を使うため、筋肉がほぐれやすくなるのです。私の場合、平坦な道よりも山道を走るほうが、筋肉の疲れが取れる実感がありました。
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(2)初級ランナーの心肺機能を高め、持久力を上げる

 LSDの効用の2つ目は、心肺機能が高まり、遅筋繊維が増えることです。すると、激しい練習をしても疲れにくくなりますし、ケガもしにくくなります。練習の質や量を上げて乗り切るためには、スタミナや筋肉といった基礎となる土台をしっかりと固めなければいけません。練習をステップアップさせるためにも、LSDは大切な役割を担っています。

 ただし、ある程度練習を積んだ中上級ランナーの場合、LSDだけでは効果的な持久力アップにはならないと思います。「LSDで持久力をつける」という考え方よりも、1つ目に紹介した「疲労回復のトレーニング」としてLSDを活用するほうがいいでしょう。

(3)長い距離や時間を走り切ったという自信がつく

 3つ目として、「長い距離や、長い時間を走りきった!」という自信をつける効果があります。これは、マラソン初心者には特に大事なことです。今まで走ったことのない距離を走り、未知の領域に足を踏み入れることで、「距離」への恐怖や不安が軽減されますし、「走ることが楽しい」といったモチベーションにもつながります。少しずつでいいので、10km、20kmと走れる距離を延ばしたり、1時間、2時間と走る時間を増やしていき、その自信を高めていきましょう。

 長い距離を走り続けることに自信がない人は、もちろん途中で歩いても構いません。まずは、走ったり歩いたりを交互に織り交ぜながら長時間体を動かすことを目標にしてください。走る距離の割合が大きくなっていくほど基礎代謝も上がり、脂肪も取れて体のラインもスッキリしていきます。それを実感しながら息切れも少なくなってくると、もっと長い距離を走りたいという意欲につながるはずです。

■歩行も食事もOKな「マラニック」って?

 さらに、初級ランナーや長い距離に不安がある高齢者が安全に楽しく取り組める方法としてお勧めなのが、「マラニック」です。

 「マラニック」は、「マラソン」と「ピクニック」をかけ合わせた造語。スピードは重視せず、周囲の景色を楽しみながら長い距離をゆっくりと走ります。走るスピードはおしゃべりができるほどのイメージでしょうか。「マラニック」に関して数多く執筆されている元・立正大学社会福祉学部教授の山西哲郎さんによると、息切れしない速さで、景色を楽しみながら走るのがポイントだそうです。初心者は30分が目安で、余力があれば、1時間、1時間半と徐々に時間を延ばしていきます。途中で体操やストレッチをすれば気分転換にもなります。

 「マラニック」は、全国各地で数多くの大会が開催されています。順位やタイムを競わないものが多く、たまに歩いたり、食事を挟んだりしながら、仲間との交流の場にもなります。観光協会が主宰するものもあり、コース沿いの自然に触れて癒やされたり、観光地を巡ればその土地の歴史や今を知ったりする機会にもなります。距離も20km、30kmなど様々。1日かけて100km近く走る大会もあるようです。

■ストイックな人ほどLSDやマラニックを!

 1人で何時間も走り続けることへのハードルが高いと感じる人は、こうした大会を探して参加してみるのもいいかもしれません。大勢の中に混じって走れば、長時間走るつらさも軽減されるはずです。

 また、家族や友人らを誘って、芝生がある広い公園などで、自分たち流のマラニックを実行してもいいでしょう。温泉などをゴールにすれば、そこで汗を流すことができますし、楽しみも倍になります。走る際は、軽量素材で作られたランニングリュックなどがあるので、それにドリンクや軽食、飴、帰りの電車で汗冷えしないような着替えなどを入れていくといいと思います。

 もちろんこれからのシーズン、炎天下での長時間のランニングは危険にもつながります。午前中の涼しい時間からスタートしたり、休憩をこまめにとったりするなどの調整はしましょう。帽子や日焼け止め、サングラス、虫よけなどの用意も忘れずに。

 マラソンは自分の限界に挑戦できる素晴らしいスポーツです。しかしストイックにそればかりにとらわれすぎると、タイムが伸びなくなった時やケガをした時に精神的なダメージを受けます。初心者だけでなく、中上級者もこうした「LSD」や「マラニック」を取り入れ、筋肉をほぐし、気分転換を試みたり、ランニングそのものや仲間や家族との楽しむ時間にしてみてはいかがでしょうか。
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【「LSD(ロング・スロー・ディスタンス)」の3つの効用とポイント】

1 積極的休養による疲労回復

長い距離をゆっくりと走ることで筋肉がほぐれ、疲労回復の効果が期待できる。
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2 心肺機能の高まりなどで疲れにくい体になる

心肺機能が高まり、遅筋繊維(持久力をもたらす筋肉)も増える。疲れにくい体が手に入り、ケガもしにくくなる。

3 長い距離を走ることへの自信がつく

長い距離を走ることに対する恐怖心がある初心者ランナーにとっては、ゆっくりでも走りきったことで自信がつく。マラソンに挑戦するためのステップアップにつながる。

有森裕子 元マラソンランナー。1966年岡山県生まれ。バルセロナ五輪(1992年)の女子マラソンで銀メダルを、アトランタ五輪(96年)でも銅メダルを獲得。2大会連続のメダル獲得という重圧や故障に打ち勝ち、レース後に残した「自分で自分をほめたい」という言葉は、その年の流行語大賞となった。市民マラソン「東京マラソン2007」でプロマラソンランナーを引退。2010年6月、国際オリンピック委員会(IOC)女性スポーツ賞を日本人として初めて受賞した。

あなたの体力年齢診断は何歳? 年齢別エクササイズにトライ!


いつまでも若く見える人の秘密は、実年齢より“体力年齢”の若さ。

整形外科医でスポーツドクターの中村格子さんは50歳。姿勢が美しくてしなやかな筋肉があり、健康美を維持しているため、実年齢よりかなり若く見える。「実年齢と体力年齢は違います。個人差はありますが、運動を続ければ10歳若返ることも可能。体力年齢が若返れば、見た目の若さもついてきます!」 年を重ねるにつれ、運動を続ける人と全く何もしなくなる人の二極化が進むという。

「歯磨きや洗顔のように、“体のお手入れ”と思って毎日やることが大事。今までできなかったことができればうれしいし、気持ちよかったかどうかを自分に問いかけながらやってみて」そんな中村さんが大切にしているのは、“丁寧に生きる”こと。

「自分を大切に、丁寧に生きると、自分を粗末にしたくなくなります。体が喜ぶことをしたり、慈しむ気持ちを持ったりすることが、若返りにつながるんです。体力年齢が高くても、続ければ結果は伴いますから!」さっそく、体力年齢テストでチェックして、実年齢より高めな人は、まずは自宅でできるエクササイズから。いつまでも動ける体のために、楽しく運動しよう!

■すぐに分かる体力年齢テスト

「実年齢よりも体力年齢が重要」というスポーツドクターの中村格子さん。まずは自分の体力年齢を測定してみよう。

(1)開眼片足立ち
両手を腰にあて、左右どちらでも立ちやすい側の足で片足立ちになる。上げた足は軸足には触れないようにし、上げた足が地面に着くまでの時間を測定

《80代以上》
10秒以下→体力年齢80代以上
危険水域! 1カ月以内に転倒の恐れあり。今すぐにトレーニングを

《70代以上》
1分未満→体力年齢70代以上
シニアの平均的数値。ただし安心せずに日々のバランス能力UPや筋力作りが大切

《60代以下》
1分以上→体力年齢60代以下
とりあえず合格点! 1分半以上できれば2の閉眼片足立ちにチャレンジ!

(2) 閉眼片足立ち
1で1分半以上できた人は、目を閉じて片足立ちに挑戦!(転倒に注意)。同じく、上げた足が地面に着くまでの時間を測定

《50代》
15秒前後→体力年齢50代
自宅トレーニングを行いつつ、各種フィットネスにも挑戦してみては?

《40代》
30秒前後→体力年齢40代
美しく健康的に機能する体を維持すべく、いろんなエクササイズを楽しんで!

■自宅でエクササイズ

《80代以上》
体力年齢が予想以上に高くても、必ず挽回できるので、まずはこのトレーニングから!

<タオルデッドリフトで、バランス、上半身と体幹を強化!>
スクワットはトレーニングの基本。タオルを使って正しい形をおさらいしつつ、バランス感覚も養っていこう。

(1)フェイスタオルを巻いて棒状にしたものを持ち、肩幅くらいの広さで立つ
(2)息を吸いながらタオルを太ももの前に添わせるようにしてひざのほうに下げつつ、ゆっくりと後ろに腰を落とす。息を吐きながら元の立ち姿勢に戻る。この動作を5回行う

<プランクで、上半身と体幹強化!>
腕立て伏せと同じポーズをキープすることで、体全体を固定し、安定させることを目指す。腕の力だけで体を支えないように注意。

両手を床につき、両足を後ろに伸ばして腕立て伏せと同じポーズをとる。この姿勢で呼吸をゆっくり行いながら30秒間キープ。難しければ10秒からでも可

《70代以上》
シニアの平均的数値といっても、使わなければ衰える一方。筋力アップで元気な体に!

<ダウンドッグで、全身運動、背部ストレッチ>
ヨガポーズの一種。両手両足でバランスを取り、体全体を使っていく。「頭を下げて血を頭のほうに流していくのも体にとってプラス。血流がよくなると自律神経も整います」

(1)両手を床につき、両足を後ろに伸ばして腕立て伏せと同じポーズをとる。この時、足は肩幅くらい開いておく
(2)両足を少しずつ前進させ、横から見ると三角のポーズを作る。この時、かかとが浮いてもOK(慣れたら、かかとは地面につける)。肩の延長線上に手首がくるイメージで腕を地面に押しつけ、おへそを見るようにして頭を肩より内側に入れる。この状態で3秒キープ

<ひざのプルで、体幹強化、股関節の可動域拡大>
上半身(固定)と下半身(脚を動かす)で別の動きをすることで、全身をバランスよく鍛えることができる。

腕立て伏せのポーズから、お尻と股関節の位置を変えないままで足を浮かせ、ひざを胸の方向に引き寄せる。この曲げ伸ばしの作業を交互に5回ずつ行う

<片脚バランスで、股関節の可動域拡大>
上記二つは手首に負荷がかかるため、手首に痛みを感じる人はこちらのトレーニングがおすすめ。体幹を強くし、股関節の動きをなめらかにしていく。

(1)肩幅くらいの広さで立ち、右ひざを上げて、右手でひざをかかえる
(2)左手は腰に当て、右手はひざを持った状態で足を右側に開く。この時、顔は左側に向ける。この状態で3秒キープ。左右交互に行う
慣れてきたら、ここまで足を上げられるようになる。この姿勢を目指して頑張ろう!

《60代以下》
「自分はまだまだ大丈夫」と安心せずに、さらなる努力で上を目指していこう!

<エアプレーンで、バランス、筋力アップ>
全身をくまなく使って、全体的な機能向上が期待できるトレーニング。バランス感覚も養うことができる

(1)右足だけで立ち、左足は後ろにピンと伸ばし、両手は飛行機の翼のように水平に広げる。この時、体がグラグラしないように注意
(2)左足をゆっくりと曲げて下ろしながら、左右の腕を下げ、床の近くで手をあわせる。左右交互に5回ずつできるのを目標に

<バーピーで、全身の関節のばし>
全身の筋肉をしっかり使い、さらにはジャンプすることで関節を開くこともできる。はじめはゆっくりでも、少しずつ動作を早めていこう

(1)肩幅くらいの広さで立つ
(2)両手を床につく
(3)両足を後ろにジャンプさせ、腕立て伏せのポーズになる
(4)再びジャンプしながらひざを曲げ、2の状態に戻る
(5)(4)の状態から力をため込んで、手足を広げて大きくジャンプする。一連の作業を5?10回行う

“1日1万歩で健康”のウソ 奇跡の「中之条研究」で判明

仕事は毎朝5時に始まり、夜9時過ぎまで接客、掃除、配膳、スタッフ指導などで旅館内を歩き回る──。

 ある老舗旅館の77歳の女将の万歩計の数値は、毎日1万歩を大きく超えていた。同年代と比べて、明らかに“健康的”な生活のはずだった。ところが、ある日職場で転んだ拍子に足を骨折してしまう。病院では、骨粗鬆症と診断された。

「1日1万歩で健康」というウォーキング推奨のキャッチコピーを地で行っていたのに、一体何が間違っていたのか。

「実は“歩けば歩くほど健康になる”という常識は大間違いなのです。万歩計に表示された歩数だけを見て、“1万歩以上だから大丈夫だ”などと安心していると、かえって健康を損なうリスクが生まれます」

 そう語るのは、東京都健康長寿医療センター研究所の青柳幸利氏(運動科学研究室長)だ。

 青柳氏は2000年から群馬・中之条町に住む65歳以上の住民を対象にした大規模追跡調査を行ない、身体活動と病気リスクなどの関係を調べる研究を続けてきた。冒頭の女将も、その「中之条研究」の対象者のひとりだった。

「1997年に留学先のカナダから帰国した際、日本では筋トレがブームになっていましたが、実際にどの程度の運動をすれば病気を予防できるかという客観的な指標がほとんどなかった。そこで大規模な疫学調査を自力で始めようと考えました」(青柳氏)

 試験的に始まった中之条研究はスタートから17年が過ぎ、世界中の研究者から注目を集めている。

 同研究では中之条町で暮らす65歳以上の全住民5000人を対象に、運動や身体活動の状況、食生活、睡眠時間、病気の有無などを聞く詳細なアンケート調査を年に1回行なって、健康状態を綿密に調べる。

「こうした疫学研究で最も大切なのは、なるべく多くのデータを集めることです。中之条は私の生まれ故郷で縁者が多く、協力をお願いしやすかった。通常の研究におけるアンケートは郵送で回答率が低く、健康維持に意欲的な人の意見が集まりやすいなどのバイアスが生じますが、中之条では町役場の人が1枚ずつ住人に手渡しており、99%という驚異的な回収率を誇っています」(青柳氏)

 回答者のうち2000人に詳細な血液検査や遺伝子解析を実施。また、全体の1割にあたる500人には、調査のカギとなる「身体活動量計」を着用してもらう。

 身体活動量計はもともとクジラやイルカなどの生態研究に使われた装置で、加速度センサーを内蔵。「歩数」だけでなく、運動の「強度」まで測定できる。

「従来型の疫学調査の手法に加えて、活動量計を携帯してもらったところがこの研究のオリジナルです。入浴時以外は24時間365日、活動量計を腰に装着してもらい、長い人では17年間つけっぱなしです。米国で発表すると、必ずといっていいほど“お前たちは宗教団体か”といわれます(苦笑)」(青柳氏)

 参加者は月に1度、指定の拠点に活動量計のデータを提出し、前月と比較しながら生活習慣についてのアドバイスを受ける。

 17年にわたる調査中に亡くなる住民もいるが、毎年、新たに65歳になった住民が加わって研究の規模を維持する。

 中之条町保健環境課(保健センター)の唐澤伸子課長はこういう。

「最初は少しずつ住民の皆さんに協力をお願いするところから始めました。近年は、青柳先生の研究が進んで成果も形として見えてきたので、町としても調査結果を住民の皆さんの健康づくりに利用させてもらう取り組みを充実させようとしています」

 1つの町の住民全員を対象に365日、ほぼ全活動を長期にわたって追跡する研究は世界でも他に例がなく、海外で「奇跡の研究」と讃えられているという。

◆「8000歩、20分」の法則

 蓄積された膨大なデータからは、これまでの常識と異なる数々の知見が得られたという。たとえば、青柳氏はこの研究によって、「運動するほど健康になる」という認識が誤りであることを示す事例を数多く見てきた。

 冒頭の女将の例がそうだ。1日1万歩以上でも骨粗鬆症になったのは、毎日の歩行の「強度」に問題があったからだと青柳氏はいう。

「女将は和服で一日を過ごし、宿泊客にうるさく思われないようにいつもすり足で、小股で音を立てないように歩いていました。歩数は多いけど、息があがったりは絶対にしない運動の強度だった。そうすると、どれだけ歩いても健康にはなれません。彼女の場合は、常に館内にいて日光に当たらなかったことも骨を弱くした原因の一つです」

 その反面、強度の高い「激しすぎる運動」も健康を害するとわかってきた。

「メタボ対策のため40代でトライアスロンを始めた男性は9度目の完走を目指すレース直前に太ももの内側やふくらはぎに違和感が生じて、手足がしびれるようになった。診断の結果は動脈硬化。激しい運動によって発生した活性炭素が血管を傷つけ、修復が間に合わずに細くなった血管に大量の血が流れて詰まったことが原因です。

 このような激しすぎる運動で生じた活性酸素が遺伝子に傷をつけ、糖尿病や認知症、がんといった重い病気のリスクが増すこともあります」(青柳氏)

 もちろん「運動をしないほど健康になる」ということではない。

 中之条研究で蓄積された膨大なデータから明らかになったのは、「歩く“量”だけでなく“質”にも注意を払うべき」ということであり、「歩数が多いほどいい、運動は激しいほどいい、という考えは誤り」だという新常識である。

久しぶりの運動でも筋肉痛にならないコツは?

運動不足がゆえに、少し運動しただけで翌日歩くたびに激痛が・・・なんて涙しながら通勤した経験ありませんか?

実は、筋肉痛の詳しいメカニズムについては、まだはっきりと解明されていないらしいのです。でも筋肉痛を避けられるコツがあれば知っておきたいですよね。

筋が炎症を起こしたり、筋肉疲労物質の乳酸が毛細血管に長時間溜まることにより筋肉への酸素供給が妨害され筋肉痛が起こるのではないかと言われているのが、筋肉痛の有力説。

運動した後の筋肉は硬くなっていて血流が悪い状態。まずは、血流を回復することが先決です。

そのためにも、運動直後はゆっくり時間をかけて入念なストレッチを施しましょう。

激しい運動をした後で、ジョギングしている人って案外多いはず。トレーニング後に軽めの有酸素運動を5~10分程度行ってからクールダウンさせると、乳酸が流され、翌日の筋肉痛を抑えてくれます。

また、運動前後の食事にも気をつけておけば、筋肉痛予防に役立ちます。

ビタミンC、ビタミンB群、ビタミンEはとりわけ優秀なサポーター。

果物や緑黄色野菜に含まれるビタミンCは筋肉の修復を助け疲労回復に有効。

まぐろや鮭、豚肉、納豆などに含まれるビタミンB群は乳酸の除去に効果を発揮。

アーモンドやかぼちゃなどに含まれるビタミンEは血行を改善し、消炎・疲労回復には欠かせないものです。

運動した日の夜、オレンジ100%ジュースを1杯飲んでおくだけでも翌日以降の痛みが緩和されるそう。オレンジに含まれるクエン酸が乳酸除去を手伝ってくれるんです。

それから、最近、アスリートたちの間で人気を集めているオクタコサノールって聞いたことありますか?小麦胚芽やアルファルファ、サトウキビ、リンゴやブドウの果皮などの植物油に含まれる微量成分なのですが、これが持久力アップや筋肉痛、疲労回復、コレステロール抑制に優れた効果を発揮するとか。

サプリメントも出ているので、興味があるコはチェックしてみては?

生活習慣病を撃退する歩き方と立つ姿勢 1日プラス10分の運動で健康長寿

糖尿病や痛風に新たな治療薬も登場し正常値へのコントロールが可能になりつつある。だが、薬に頼るだけでなく、食生活など生活習慣の見直しは欠かせない。特に運動は重要だが、時間がないとか自己流の人は多い。どう運動を行うのが効果的か、専門家に聞いた。

 【自己流では効果なし】

 糖尿病や痛風では、適正体重に戻すダイエットは不可欠。手っ取り早いのは、糖質制限など食事の見直し。だが、目標体重に達した後、リバウンドする人がいる。それを防ぐのが運動習慣だ。

 痛風治療のエキスパート、両国東口クリニック(東京都墨田区)の大山博司理事長が説明する。

 「食事制限だけでは、脂肪だけでなく筋肉が落ちて基礎代謝も低下します。適正体重になった後、以前の食事内容に戻すと、リバウンドしやすい。食事の見直しも重要ですが、毎日の運動習慣が大切。でも、日常生活の中で、効果的な運動に取り組むのは難しい」

 男性では、運動への姿勢は2つあるという。ひとつは、運動拒否。医師に運動を勧められると、その場では「分かりました」と答えるが、「忙しい」のを理由に取り組まない。もうひとつは、自己流で取り組むタイプ。

 「1日1万歩を実践している方でも、効果が得られない人がいます。運動方法が間違っているのですが、ご本人は1日1万歩で良いと思っている。せっかくなら、効果的な方法に取り組んでいただきたい。そのために体験施設を作りました」

 【日常の動作を見直す】

 同クリニックでは、メディカルとスポーツトレーニングの融合を充実させるため、昨年5月、東京都から認可された「メディカルフィットネス ティーズエナジー」という疾病予防施設を開設した。

医師が健康チェック、専属トレーナーが個人指導、栄養士が食事指導する。そのチーフトレーナーの山田美紀さんがアドバイスする。

 「1日1万歩を心掛けても、歩き方で筋力のつき方やエネルギーの消費量は変わります。コツさえ身につければ、わざわざ運動する時間を作らなくても、日常生活の中で、身体活動量を上げることが可能です。

通勤で歩く、駅のホームで電車を待つ、階段を上るときにも、意識して身体を操れば運動量は増えます」(別項参照)。

 【1日プラス10分】

 厚労省は昨年、「健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)」を改定した。「プラス10」を呼び掛け、今より10分多く身体を動かすだけで健康長寿が可能という。

 「効果のない運動は、生活習慣病改善につながらないだけでなく、腰やひざ、血管などにダメージを与え、逆効果になりかねません。それを回避するには、ご自身に合った運動方法を身につけることが重要です。

ご自身に合った効果的な運動習慣で、1日10分間をプラスしてほしいと思います」と大山理事長は勧めている。

 ■効果的な運動法

 (1)歩き方…歩幅は身長マイナス100センチに。背筋を伸ばし、かかとから着地、足の裏全体を使ってつま先で地面を蹴ることを意識。カバンを持っていない腕は後ろに大きく振ると、次の脚が自然に前に出る。

 (2)電車を待つ・つり革での姿勢…背骨を天井に引っ張られるようにまっすぐに伸ばす。左右の肩甲骨を近づけるように胸を張る。

 (3)階段の上り方…電車の待ち時間と同じように、背骨を天井から引っ張られるイメージで伸ばし、おなかを引き締め、おなかで足を操るようにし、踏み込んだ脚にお尻をしっかり乗せることを意識する。

上沼恵美子が入院 魚介からの感染経路で知る「急性A型肝炎」

タレントの上沼恵美子(58)が入院したことで「どんな病気?」と不安視されているのが急性A型肝炎だ。上沼は2月15日に大阪府の病院に入院。その1カ月前に食べた“生ガキ”が原因とみられている。

 医学博士の米山公啓氏に解説してもらった。

「体内にA型肝炎ウイルスを持つ魚介類を生で食べると発症します。一番多い症状は食欲がガタンと落ちること。風邪のような微熱が出て体がだるくなり、進行すると黄疸が出ることもあります。

さらに悪化すると劇症肝炎に進んでしまいます。これは血中の血小板が減少し、胃腸などから出血して血が止まらなくなる病気。

劇症肝炎は助かる可能性が50%の怖い病気なので、A型肝炎と診断されたら、医者の指示に従って、入院治療をしてください」

 魚介類からの感染ルートは人糞が発生源の場合が多い。感染者の便が下水道から海に流れてプランクトンの体内に入り、プランクトンを食べるカキや魚介類に蓄積され、生の料理として人間の口に入る。

「心配な人は医師に相談して、A型肝炎ワクチンの注射を受けることをお勧めします。

ノロウイルスのようにトイレなどで空気感染もするので、接待などでお寿司屋さんによく行く人は注意が必要。家族を2次感染させないよう気をつけてください。

衛生状態の悪い外国に旅行するときは飲み水から感染することもあります。70代以上の高齢者はとくに気をつけてください」(国立感染症研究所ウイルス第二部・石井孝司室長)

 心配な人は、魚介類は火を通して食べたほうがいいだろう。

5分でできる「職場ストレス」チェック

新人のころには無縁だったキャリア・ストレスを感じるようになった30代。仕事のストレスはゼロと断言できないのが現実です。でも、ストレスって目に見えるものではないだけに、自分の思い込みかも......と疑問に思ってしまうこともあります。

そんなときにやってみたいのが、「5分でできる職場のストレスチェック」です。

職場ストレスをチェックする

「5分でできる職場のストレスチェック」は、仕事のストレスをチェックできる自己認識ツール。4択の簡単な質問から、ストレスレベルを知ることができます。

特徴は、内容が信頼できること。厚生労働省「職業性ストレス簡易調査票フィードバックプログラム」に基づいて作成されています。

わかりやすい結果も◎! 「ストレスの原因因子」「ストレスによる心身反応」「ストレス反応への影響因子」の3つが円グラフで表されます。結果に対して、ひと言コメントもついてきます。

結果をみて、おもったよりストレス値が高く心配だという人もいるかもしれません。そこで同じサイトにある「ストレスの軽減・緩和」に書かれたこの文章が胸に響きます。

自分で対応しきれない大きな問題を抱えた時には、自分ひとりで解決するにはかなりの時間と労力を要することになり、結果として心身の不調を招くことになりかねません。

(「5分でできる職場のストレスチェック」より引用)

ストレスはひとりでガンバリすぎているときに溜まるものなのかもしれません。結果をみて心配になったひとは、ほかのひとの手も借りてみてください。

ウオーキングの新常識 「ただ歩くだけではダメ!」

新緑がまぶしいこの時期、ウオーキングでリフレッシュしながら日頃の運動不足を解消しようと思っている方も多いのではないでしょうか。運動習慣のない人や体力に不安のある人でも手軽に始められるのがウオーキングの魅力ですが、そのウオーキング領域で、ここ数年、大きなトレンドになっているのが、「ただ歩くだけではダメ!」という新常識です。

■漫然と歩くだけでは効果は低い

 健康増進のために、よく「1日1万歩を目標に歩こう」と言われますが、実は、漫然と歩くだけでは、いくらやっても期待するほどの健康効果は得られず、場合によっては逆効果にもなることが分かってきました。 「1日1万歩のウオーキングに効果がないわけではありませんが、筋肉は普段より強い刺激がないと太く、大きくはならないのです」と話すのは、信州大学大学院医学系研究科教授の能勢博氏。能勢氏は、今話題の「インターバル速歩」の提唱者です。

 インターバル速歩とは、ややきついと感じるくらいの「早歩き」と通常の速度の「ゆっくり歩き」を3分間ずつ交互に繰り返す健康法。「1日1万歩を実行すると、確かに血圧も多少下がりますし、血液も多少サラサラになります。しかし、それだけだと年齢とともに減っていく筋肉量の維持ができないのです。インターバル速歩で早歩きをする間は、普段よりも強い負荷が筋肉にかかります。その刺激で筋肉が大きくなり、筋力が向上するのです。また、心肺機能をはじめとした循環器系の機能向上に加えて、筋肉が動くために必要な糖質の代謝機能も改善されて、血糖値も下がります」(能勢氏)。つまり、ただ歩くだけでは筋肉への刺激が足りず、十分な健康効果が得られないということです。

■黄金律は「1日8000歩、その中に20分の中強度の運動」

 「いくら毎日1万歩を歩いても、やり方が悪ければ何の効果も期待できません。お勧めしたいのは、1日8000歩で、その中に20分の中強度の運動を取り入れる歩き方です」と話すのは、『やってはいけないウォーキング』(SB新書)の著者で、東京都健康長寿医療センター研究所運動科学研究室長の青柳幸利氏。

 青柳氏の提唱するウオーキング方法も、やはりポイントは筋肉への適度な刺激です。

 「私たちはふだん何気なく『歩く』という言葉を使っていますが、『歩く』という行為には “量と質” という2つの観点があります。量は歩いた『歩数』。質とはどれだけの強さで踏み込んで歩いたかという『運動強度』。これまでは『歩数』だけを気にする方が多かったと思いますが、実はどれだけの運動強度で骨や筋肉に刺激を与えることができるかが運動においては重要なんです。

 なぜなら、多くの人は加齢とともに骨密度が減ったり、人体最大の“熱生産工場”である筋肉の量が減ることで体温が低下したりし、病気を引き起こしやすくなります。しかし、運動により体に適度な刺激を与えることで、骨密度や筋肉量の低下、ひいては体温の低下を防ぐことができるからです」(青柳氏)。青柳氏が提唱する「中強度の運動」というのは、具体的には「なんとか会話ができる程度の運動」。早歩きや階段上り、スクワットなどの筋トレでもOKで、その人の年齢や体力に応じて適度な負荷の運動を選びます。

 せっかく歩くのであれば、ぜひ「筋肉への適度な刺激」を意識して、さっそうと歩いてみてください。

週2日、1回たったの4分 筋肉を“だまして”鍛える!

「ラクな健康法ほど効率がいい」----。最新の研究などから、科学的に証明されつつある新事実だ。

【関連画像】週2日、1回たったの4分 筋肉を“だまして”鍛える!

 例えばランニング。体脂肪を落としたいなら、歩くのと同等か、むしろ遅いぐらいのスピードで走る「LSDランニング」が最も有効ということがわかってきている。人と会話しながら走れる程度が目安だ。一流のアスリートならいざ知らず、「極端な糖質制限」「毎日10kgの走り込み」などのストイックな健康法は、多くの人にとってむしろ効率が悪いことになる。

 現在発売中の「日経トレンディ 2017年7月号」では、「週1回で効果が出るLSDランニング」「腸をもむだけの自律神経調整法」「ストレッチ効果を倍増させるひねり法」「挫折しない糖質カット法」「脳と体の疲れを取るNo.1食材」などを掲載。この中から、1回たった4分で強烈に効く「スロー&クイック」トレーニングを紹介する。

この記事は現在発売中の「日経トレンディ」2017年7月号(2017年6月2日発売)から転載したものです。内容は基本的に発売日時点のものとなります。

●毎日やるのはむしろマイナス。「2重の刺激」で強烈に効かせる

 ジムに行く時間はないが、スマートな体は手に入れたい。そんな人に最適な筋トレがある。1回僅か4分で効率よく筋肉に負荷をかけられる「スロー&クイック」トレーニングだ。

 特徴は、まず極端にゆっくりした動きのトレーニング「スロー」を行い、その直後に素早い動きのトレーニング「クイック」を組み合わせて行う点。「スロー」では4秒かけて関節を曲げ、さらに4秒かけて関節を伸ばす。「クイック」では同じ動きをできるだけ速く繰り返す。いずれも関節は伸ばし切らないのが鉄則だ。

 これがなぜ、筋肉を鍛えるのに有効なのか。例えば、重いダンベルを持つなどの強い力を発揮すると、筋肉が収縮して筋内の血流が悪化。すると血液の酸素運搬能力が奪われ、筋内が酸欠状態になる。「細かいメカニズムは解明されていないが、筋肉が酸欠状態になると疲労が進み、タンパク質が合成されることがわかっている」(東京大学大学院教授の石井直方氏)。

 「スロー」なら、重りを使わなくても筋内を酸欠状態にできる。関節を伸ばさずに休みなく負荷をかけ続けることで、じわじわと血流が制限されていくためだ。いわば、筋肉を“だます”トレーニングといえる。「強い力を瞬間的に使うよりも、むしろ弱い力を長く発揮するほうが、タンパク質がより合成されるというデータもある」(石井氏)。

 一方の「クイック」は、切り返しの加速を利用して瞬間的に強い負荷をかけることで、「スロー」だけでは引き起こせない物理的な筋損傷を生じさせる。石井氏とともにこのトレーニングを開発した近畿大学生物理工学部准教授の谷本道哉氏は、「筋肉の微細な損傷が修復される過程で、タンパク質のさらなる合成や筋線維の核の増加などが起きる。これらは筋肥大につながる刺激になる」と説明する。

 では、どれくらいの頻度でやるべきか。傷ついた筋肉が修復される期間を与えるために、実は適度な休息が必要。毎日ではなく、むしろ週2回の筋トレが効率的だという。速い動作を繰り返す筋トレは関節に負担がかかるが、「『スロー』の後に行えば、過剰な速さは筋疲労のために抑えられる。関節への負担が少なくなり、ケガのリスクを軽減できて安全」(谷本氏)。

 太らないためには、下半身を鍛えるスクワットを優先的に行うべき。下半身には、大腿筋などの大きな筋肉が集まっている。ここを鍛えて基礎代謝を向上させれば、次第に安静時でも脂肪を燃焼できる体になっていく。

 体形が変化するまで、通常2~3カ月はかかるが、すぐ効果を実感できるパンプアップという現象がある。筋トレ直後に筋肉が水分を吸収し、一時的に筋肥大するもの。記者も谷本氏の指導の下、うめき声が漏れるほど追い込んだ結果、腕と太ももの周径が1cm前後ずつ肥大した。正しくやれば、血管が浮かび上がるなどの体の変化が実感でき、モチベーションにつながる。

理論編

●1 10週間で筋肉が肥大――50代以上でも効果あり

 谷本氏が昨年、50~60代の被験者12人に対して、週3回のスロー&クイックを10週間にわたって継続する実験を行った。その結果、全員の筋肉が肥大。平均で3mmの筋肥大が確認された。「筋肉は何歳でも強くなる。むしろ高齢になるほど伸びしろが期待できる」(谷本氏)。

●2 速筋を優先して使う――筋肥大成功への近道

 筋肉には、持久力に優れる遅筋と、瞬発力に優れる速筋がある。速筋のほうが肥大率が高いため、いかに効率よく速筋を使う運動に到達させられるかが筋肥大へのカギだ。スロー&クイックで筋肉を限界まで追い込むと、短時間で速筋を鍛えることがきる。

●3 筋トレ直後の筋肥大――正しい筋トレの指標

 筋疲労が限界まで達すると、筋内に乳酸などの代謝物がたまる。バランスを元に戻すために、筋肉が水分を吸収する。これが筋トレ直後に筋肉が膨らむ「パンプアップ」の仕組みで、筋肉を限界まで追い込めた証拠になる。
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実践編

●1 基礎代謝向上が最も期待できる

下半身 スクワット

 基礎代謝の向上につながる筋肉の大腿四頭筋を鍛えられる。足は肩幅程度。がに股の要領で爪先を90度に開き、腕を真っすぐ前に伸ばす。膝をやや曲げた姿勢から上下する。膝を前に突き出さず、空気椅子のような状態に。「スロー」は上下4秒ずつ。「クイック」は同じ動作を素早く行う。

●2 広い肩幅、太い腕の魅力的な体を手に入れる

上半身 プッシュアップ

 床に膝を付いて肘を少し曲げ、両手を肩幅の間隔で突き、指先を内側に向けた姿勢から上半身を上下させる。膝を伸ばした状態で行うとさらに負荷が上がるが、床に膝を付けたままでも初心者には適度な負荷がかかる。

●3 へこませたおなかをさらにボディメーク

腹筋 ニートゥーチェスト

 座った状態で手を後ろに付け、両足を床から上げ、膝を曲げて胸に近づけた姿勢からスタート。かかとが床に着かないように足を伸ばし、もとの姿勢に戻す。さらに、膝を伸ばした状態で足を上下させると、強い負荷がかかる。

衣装協力/シャツ4200円、パンツ4900円、タイツ1万3000円、シューズ1万5000円(アシックス/いずれも税別)

筋トレ歴ゼロの記者でも

1回のスロー&クイックでパンプアップに成功!

 谷本氏の指導の下、記者と谷本氏でスクワットとプッシュアップのスロー&クイックを行い、どれくらいパンプアップするか実験した。腕と太ももにそれぞれペンで点を打ち、トレーニング前後の太さをメジャーで測った。すると、筋トレ上級者の谷本氏も、経験ゼロの記者も、筋肉が一時的に太くなることが確認できた。

爽快どころか不快!「初めてのホットヨガ」知らなきゃ後悔すること5つ

一回のレッスンでドバッと汗をかける“ホットヨガ”。「日常生活では得られない爽快感がある」、「一度参加したら病みつきになる」と言う声をよく耳にします。しかし、しっかりと準備をして行かないと、爽快感どころか不快感たっぷりになってしまう可能性も……!?

今回は、ヨガインストラクターの筆者が、“初めてホットヨガに行く方が知っておきたいこと”をお伝えします。

1:メイクはオフして行く

ホットヨガは高温多湿のスタジオ内で行われます。大量の汗をかくので、ファンデーションはもちろん、アイメイクもドロドロに崩れます。そのため、スタジオスタッフからは、メイクを落として参加するよう勧められるでしょう。

大抵のホットヨガスタジオでは洗面台にクレンジングが置かれているのですが、自分の肌に合わないこともあります。気持ちよくメイクを落として、レッスン中に肌の調子を崩さないためにも、メイクはオフしていく、もしくは愛用のクレンジングを持参するといいでしょう。

2:ウエアは吸水速乾性がポイント

ホットヨガスタジオのHPを見ると、服装に関しては“動きやすい服装”と書かれているところが多いですよね。じつは筆者は以前、この“動きやすい服装”で失敗した経験があります。

それは、コットン素材のトップスを着たこと。常温のレッスンでは肌触りがいい素材ですが、ホットヨガで大量の汗をかくと、服が肌にはりつき気持ち悪く感じてしまいます。また、なかなか乾かない上に臭いも気になってポーズに集中できません。

化学繊維の速乾素材のウエアを着用し、快適にレッスンを受講しましょう。トップスを重ね着すると、熱がこもったり、汗で重くなって動きにくくなったりするので、思い切って一枚だけで参加してみて。

3:替えのショーツはマスト

ホットヨガのレッスンを受けると、“約1Lの汗をかく”と言われています。レッスン前には、スポーツブラに着替える方がほとんどですので、帰宅時にビシャビシャのブラジャーのまま帰る羽目になることはあまりないでしょう。しかし、替えのショーツについては、忘れてしまう方がけっこういます。

家を出る前に、忘れていないか必ずチェックしましょう。

4:ヘアスタイリング剤類はつけないで

顔と同様、髪も“素”の状態で参加することをオススメします。ヘアスタイリング剤をつけると、汗と混じって、顔や背中・デコルテに流れてきます。

顔・背中・デコルテはニキビができやすいパーツ。刺激を与えないためにも、スタイリング剤の使用は控えましょう。

また、ヘアスタイルは、髪が肌に触れないようまとめて。オススメは、高い位置でのお団子や、サイドでひとつに結ぶアレンジ。ヨガではよく仰向けになるので、後頭部に結び目がある髪型だと寝転んだ時にゴムが当たって痛いためです。

ヘアバンドも、顔に毛が当たるのを避けられるのでよいでしょう。

5:シャワー後の乾燥を防ぐためオイルを持参して

ホットヨガでは大量の汗をかくため、レッスン後にシャワーを浴びます。シャワーの後は、「一刻も早く肌に潤いを与えたい」と思いますよね。

ですが、レッスン後の化粧台前は常に混みあっていて、なかなか順番が回ってこないことも。

そこで役に立つのがアルガンオイル、ホホバオイルといった美容オイルです。シャワー後、タオルで軽く水気を拭き取ったら、美容オイルを手のひらに取り、顔・体・髪にごく薄く伸ばしましょう。化粧台が空くのを待っている間も乾燥を防げます。

美容オイルは、自分の肌に合うものを持参して。

ホットヨガは常温のヨガを受講するときよりも気を付けるポイントが増えますが、それを上回る魅力もいっぱいあります。ぜひ上記を参考に、ホットヨガにトライしてみてくださいね!

体幹にアプローチ、猫背解消 見た目も若返る手のひらウォークとは?

前回の「ON&OFFウォークで体脂肪を燃やしてマイナス10歳」では、3分息が上がるくらいの早さで歩いたあとは3分普通に歩いて息を整える……この繰り返し早歩きによるアンチエイジング効果を紹介しました。今回はさらに効果を上げるポイントを4つ紹介します。あわせて猫背が直り見た目年齢がマイナス10歳も若返るという「手のひらウォーク」もお伝えします。

 効果を上げる最大のポイントは「全速力の7割以上」というスピード。感覚としては「ややきついと感じる速さ。物足りなければ全速力で歩いてもいい」と信州大学大学院医学系研究科スポーツ医科学講座の能勢博教授。効果が確認されている「週20セット」は早歩きの合計が週1時間という意味。オンとオフの切り替えは重要だが、3分にこだわる必要はなく、2分ずつ、5分ずつでもOK。

 もう一つ、気をつけたいのが「大股で歩く」こと。大股で歩くと、より多くの筋肉が使われるからだ。そのためには背すじを伸ばし、腕を大きく前後に振るといい。かかとから着地するようにすれば自然と大股になる。

 靴はヒールのないものがベスト。ヒールが高いと、かかとから着地するのが難しく、歩幅が小さくなってしまうからだ。

 バッグは片方だけにかけ続けると姿勢のゆがみにつながる。バランスを取るため、1セットずつ左右にかけ替えるといい。

●POINT1・遠くを見て背すじを伸ばして

足もとを見ながら歩くと背中が曲がり、歩幅が小さくなってしまう。大股で歩くためには背すじを伸ばす必要があり、そのためには頭を上げて遠くを見ることが大切だ。「25mくらい先を見るつもりで」と能勢教授はアドバイスする。

●POINT2・ひじを直角に曲げ、後ろに引く感じ

ひじは直角に曲げて、脚の動きに合わせて前後に大きく振ろう。大股で歩きやすくなるとともに、リズムとバランスが取れて腰を痛めにくくなる。また、上半身の筋肉を鍛える効果もある。腕を大きく振るためには、ひじを強く後ろに引くことを意識するといい。

●POINT3・かかとから着地し、大股で

フォームの基本は「大股で歩き、体重移動を早くする」こと。下半身には全身の60%以上の筋肉が集まっている。脚を大きく動かすことによって、多くの筋肉が動員され、より筋肉が増えやすくなる。かかとから着地することを心がけると、自然に歩幅が大きくなるはずだ。

●POINT4・バッグはバランスよく左右かけ替えて

バッグは背中に背負えるリュックタイプがベストだが、リュックでの通勤は難しい人が多いだろう。肩からかける場合、1セトごとに左右にかけ替えよう。ずっと片方にかけ続けていると、姿勢のゆがみの原因になる。

猫背が直って見た目年齢マイナス10歳! 「手のひらウオーク」

 PC作業やスマホの使用で、猫背姿勢になっていない? 猫背は老け見えの原因になるのでご注意を!

 それを一瞬で直す方法があった。手のひらとひじの内側の両方を前に向けて歩く「手のひらウオーク」だ。習慣にすると、猫背だけでなく、肩甲骨から骨盤まで全身のゆがみも取れる、うれしい歩き方だ。

 「手のひらウオーク」を考案した美容整体トレーナーの波多野賢也さんは、「手のひらとひじの内側を前に向けると自然に鎖骨の位置が正しくなる。胸が開くことで肋骨、背骨が整い、肩甲骨の位置が寄って下がるしくみ。肩甲骨と骨盤は背骨でつながっているので、骨盤も正しい位置になる」と、全身のゆがみが取れるメカニズムを解説する。

 トイレに行くときなど、ちょっとした移動のタイミングに上手に取り入れて、いつでも姿勢美人に!

●手のひらウオークが効くしくみ
手のひらを前に向けると肩甲骨は寄って下がり、猫背が直る

猫背の状態は肩甲骨の間が離れ、老けて見える。手のひらを前に向けると、肩甲骨の間が自然と寄って下がり、鎖骨の位置も正しくなるので、肩の関節、肩甲骨、背骨、骨盤の順で連動して正しい位置に戻り、いい姿勢に。

●準備・手のひらとひじの内側を前に向ける
(1) 腕をわきから離し、手のひらとひじの内側を前に向ける。
(2) 浮いた両腕を下ろし、わきを締める。このポジションをキープするように歩き始める。

●実際に歩いてみよう!
(1) 腕を振り出すと同時に反対側の足を踏み出す
右腕を振り出すと同時に、左足を踏み出そう。手のひらとひじの内側は常に前に向けよう。

(2) 逆の腕と足を出して歩き続ける
腕は肩甲骨から、脚は骨盤から、体を大きく動かして歩こう。「お腹が縦に引き上げられているのを意識して」(波多野さん)。

【この人たちに聞きました】

能勢 博教授
信州大学大学院医学系研究科 疾患予防医科学系専攻 スポーツ医科学講座
1979年、京都府立医科大学医学部卒業。同大学助教授、信州大学医学部附属加齢適応研究センター・スポーツ医学分野教授を経て、2012 年から現職。著書に『「歩き方を変える」だけで10歳若返る』(主婦と生活社)など。

波多野賢也さん
「アクアヴェーラ」代表(愛知県豊橋市)
美容整体トレーナー。メディカルトレーナーなどを経て、理学療法の知識や施術経験から独自の「美バランス」理論とメソッドを展開。著書に『下腹ぺたんこポーズ』(池田書店)など。

中村アン、西内まりやも実践! 米でブームの美ボディー筋トレ

“ながら筋トレ”でも十分効果はあるが、「物足りない!」という人もいるかもしれない。そんな人に薦めたいのが、筋トレに有酸素運動を組み合わせた「クロスフィット」。ここ数年ブームの、アメリカ発のトレーニングだ。日本における“伝道師”ともいえるのが、『AyaBody』(朝日新聞出版)で知られるクロスフィットトレーナーのAYAさんだ。

 AYAさんの引き締まった筋肉質の美ボディーは、同性までも釘づけにしてしまう魅力がある。実際、AYAさんの個別トレーニングは、中村アンや西内まりやなど、女優やモデルらからの指名も多いとか。

「クロスフィットは、大小問わず全身の筋肉を鍛えることができます。だから疲れなくなるし、日常生活でよく動けるようになる。動くことが楽になると、消費エネルギーもアップし、知らず知らずのうちに体が引き締まってきます」

 そこで、ながら筋トレの延長線上で取り入れられる、足腰を鍛えるための組み合わせをAYAさんに教わった。

 まずは、有酸素運動。かかとをお尻に近づける運動で、AYAさんも「シンプルながら効く」と太鼓判を押す動きだ。本来は、かかとがお尻につくぐらい足を上げ、左右交互に跳びはねると効果大だが、ひざぐらいの高さで負荷をより軽くしてもOK。お尻や太ももの裏側を引き締めるのに効果的だ。
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 次に、筋トレ。こちらは、太ももとお尻のシェイプに効果がある。足を踏み出したときに、背中を丸めないのがコツ。立ち姿勢に戻るときにもおなかの力を抜かずに意識すると良い。

「2日に1回でもOKです。無理ない範囲でぜひ挑戦してみて」(AYAさん)

 特別な準備いらずで、短期間で足腰を鍛えるにはもってこい。応用編として取り入れてみては?

■有酸素運動(30回)
(1)左足のかかとをお尻へ
左足のかかとを上げて左のお尻に近づける。

(2)右足のかかとをお尻へ
左足を下ろして右足も同じように動かす。軽く跳びはねるようにリズミカルに、左右交互に素早く行う。

■筋トレ(10~15回)
(1)まっすぐに立つ
両足はそろえて、両手は腰に添えて、まっすぐに立つ。

(2)右足を大きく前に踏み出す
上半身はまっすぐ伸ばしたまま、右足を踏み出し、右太ももが床と平行になるまで膝を曲げ、左ひざは床につけて腰を落とす。

(3)まっすぐに立つ
右足を元の位置に戻し、(1)の姿勢に戻る。次に(2)と同様に左足を踏み出し、元の姿勢に戻る。

通勤中の「つり革体操」 体幹強化・脇腹引き締めに

 薄着の夏がやってくる。フィットネスの時間がなかなか取れない人、朝晩に気分転換したい人におすすめなのが、通勤電車で立ったまま取り組める動きだ。わずかな運動に見えて実は効果抜群。毎日の移動時間を使って、締まった身体と体幹の強化を目指そう。

 今回は電車のつり革を活用し、重力と自分の体重による負荷で身体と向き合ってみよう。
 まずは両手でつり革につかまって、体をほんの少し前傾する動作(写真説明1参照)。腹部と背面部を刺激して強化できる。腹部の腹直筋を特に意識したい。おへそを胃の方向へ引き上げるイメージだ。前傾時にかかとを上げると、負荷がやや強くなる。大きく息を吸い込み、細く長く吐き出すようにしながら、5~10秒ほど姿勢をキープする。3回ほど繰り返す。このトレーニングは「アイソメトリック・コントラクション」と呼ばれ、筋肉が長さを変えずに力を発揮している状態を作る。腹横筋や横隔膜など体の奥の「インナーマッスル」も刺激できる。

 同じポーズから今度は体を後ろに傾ける(同2)。背面部にかかる負荷がやや強くなる。つま先を上げるとお尻が出て身体が「くの字」になってしまう人は、つま先を上げずに取り組もう。写真1と2を続けると、姿勢を保つ脊柱起立筋や、背骨の内側から仙骨の内側まで付着している「多裂筋」が強化できる。多裂筋は腹横筋と同時に動くと、垂直方向に身体を持ち上げる働きを持つ。ボディーシェイプとシャープな姿勢づくりが期待できる。
 夏に露出の機会が増える腕や胸部に効くのが同3と4だ。

 3の「片手バタフライ」は主に大胸筋を、4の「二の腕シェイプ」は上腕三頭筋を刺激する。いずれも手のひらを前に向けてつり革を握る。可能ならつり革と手、肘が一直線になる位置に立とう。手首を曲げずに動かすと効果が上がる。体幹部の強化に加え、ウエスト周辺を引き締め、こわばったインナーマッスルを動かして血流を促進するのが「骨盤ツイスト」だ(同5)。腰は振らないで、膝と一緒に骨盤を片側ずつ前に動かす。長時間座り続けた後の腰痛の予防にも役立ちそうだ。

 いずれも動きは小さく、電車内のわずかな空間でも目立たずに取り組める。そのとき、身体を感じながら動かすのが非常に重要だ。脳から脊髄や末梢(まっしょう)神経に指令が伝わって、筋肉が収縮する。筋や腱(けん)にある感覚受容器は、身体のどの部位に、どのように力が入っているかといった筋肉の状態を、脊髄や脳に伝えている。このやり取りを想像しながら体を動かせば、姿勢や動作に敏感になれる。

 あわせて重要なのが、動きを呼吸と合わせることだ。呼気に合わせて力を入れる。できるだけ大きく吸い込み、細く長く吐く。満員電車で身動きが取れないときは、呼吸の繰り返しだけでもよい。できるだけ腹圧を高めよう。「スマホを見る通勤」から「身体と向き合う通勤」へ。身体を感じることは、脳の活性化にもつながる。仕事前後のギアチェンジにもなるだろう。

(早稲田大学スポーツ科学学術院 荒木邦子)

「なんとなく」ランニングを続けているあなたが、ちょっと得する話。

ほぼ毎日と言っていいほど、ジムに通っている僕。「今日は胸の日」「明日は背中の日」といった具合に、その日ごとに鍛えるパーツを決めて重点的に筋トレをおこなっている。で、一通り終わるとランニングへ。これが基本的なルーティーンだ。

さあ、ここで話をしたいのは後者、つまりランニングについて。空前のブームが巻き起こっているこのトレーニング、僕も含めて「時間」や「距離」で区切りをつけている人が多いと思う。「10km走ったら」「1時間走ったら」終わりといった具合に。

でも、「Inc.com」のライターJeff Haden氏の記事によると、そこに“強弱”の要素を加えるだけで、基礎体力を上げられるらしい。結果として、そのぶん筋トレでの追い込みが可能になるなど、ポジティブな循環が期待できるかもしれない。

まずは、実験内容の説明から

ある実験で、普段運動をしないが健康状態の良い男女を30歳以下と64歳以上の割合が半分ずつになるようにして4つのグループを作り、それぞれに1つのタスクを与えて、12週間観察した。

それぞれの内容は以下の通り。

01.運動をしない
02.30分の自転車運動と軽いウエイトトレーニングのどちらかを行う
03.適切なウエイトトレーニングを行う
04.「自転車を4分間こぎ、3分間休む」を4回繰り返す

結果は、01のグループには変化がなかったが、その他のグループには進歩が見られた。

ウエイトトレーニングをしたグループは筋肉が大きくなり、量も増えていた。対して、自転車でワークアウトをしたグループは、持久力が上がっていた。

この結果は当たり前。しかし、世間ではあまり知られてないことも明らかになった。

人間の筋肉の質は年をとるにつれて下がっていく。さらに、エネルギーを作るのに重要なミトコンドリアの量も減ってしまうのだ。もっと悪いのはその質も下がるということ。

そこで、研究者たちが筋肉の細胞を調べたところ、インターバルトレーニングをした04.のグループの30歳以下は平均にしてミトコンドリアが274個増えていて、64歳以上は平均400個も増えていたのだ。

ちなみに、運動をしない01.のグループは変わらなかったが、残りの02.03は少しだけ増えていたとのこと。

簡単に研究結果を説明すると、インターバルトレーニングをしたグループはミトコンドリアの量と質が上がったのだ。しかも年齢が高いほうがその結果は大きかった。

実験から導き出された
3つの結果

実験を行った研究者はこう言う。


「年齢を重ねることで失った筋肉の質を、運動によって取り戻すのは可能。トレーニングが厳しければ厳しいほど効果はでやすい。実際に、年齢が高い被験者のほうが結果は良かった」

つまり、次のようになる。

01.どの年代でもトレーニングをしたら効果が出る
02.もし筋肉を強く大きくしたいなら、ウエイトをするべき
03.もし若い頃の身体に戻りたいなら、インターバルを週に2~3回するべき

他人と比べず
「より良い自分」を目指す

もしエクササイズを全くしていないなら、20分のウォーキングで30秒のインターバルを何回かしてみるだけでも良い。もしくは15回のバービースクワットを4セットやるだけでも十分だろう。

ワークアウトの良いところは他人と比べなくていいことだ。どんなに小さな進歩でも、それは成功となる。ボディビルダーのようにムキムキになる必要はない。大事なのはより良いあなたになること。

そして、覚えておいてほしいのは、インターバルトレーニングはストップウォッチなどを使って厳密にやらなくても大丈夫だということ。例えば、自転車に乗っているなら少し坂道を多めに走ったり、ペースを上げたりするだけで良い。ジョギングをしているなら30〜40秒を80%の力で走ってみると良い。

目標がより良い体になることなら、筋肉と肺を鍛えなければいけない。運動をしてるけど辛くないなら、それは適切なトレーニングではない。

少しでもやる気があるなら
本気でやったほうが良い

もしやりたくないなら、やらないほうがいい。でも、少しでも「やらなきゃ」という気持ちがあるのならこう考えてほしい。

あなたは人生で少なからず良い結果を残したいと思っているはず。できるだけ効率的に仕事もしているだろう。だから、ワークアウトに対しても同じことをするべきだと思う。

1日の30分くらいなら、ジムに行く時間があるはず。自転車に乗る時間も増やそうと思えば、増やせるはず。やるからには全力でやるべきじゃないか?

あなたがもし私と似ていたら、インターバルトレーニングをするのが良いと思う。歳をとることには逆らえないけど、体の機能の悪化はスローダウンさせられるのだから。

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