あなたの健康はお金で買えますか・・・? ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法
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あなたの健康はお金で買えますか・・・?

日本の名医・日本の病院の実力・糖尿病・高血圧・血糖値・最新の癌治療・うつ病・認知症・アルツハイマー・男性更年期障害・乳がん・子宮頸がん・卵巣のう腫・子宮内膜症・「冷え」足のむくみ・女性ホルモン・尿もれ・など今すぐに役立つ情報を毎日配信します。
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カテゴリー  [■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 ]

専門医に聞け! Q&A ★ジョギングと膝の痛み 

Q:運動不足でメタボでもあるため、最近、ジョギングを始めました。走るのは好きです。ところが、3日目に右膝に違和感が出て、4日目には痛くなりました。今後も走り続けたいのですが、どうすればよいでしょうか。アドバイスをお願いします。_(46歳。金融業)

A:ジョギングをする人にとって、膝の痛みはつきものといってもよいでしょう。実は最近、膝の痛みに画期的な湿布薬(テープの貼り薬)が出ました。お笑い芸人のたむけんさんは、この湿布薬を膝に貼って神戸マラソンを完走したそうです。また、テレビでたまたま見ましたが、プロ野球某球団の選手寮には、この湿布が転がっていました。私も膝に痛みが少しでも出たら、この湿布薬を貼ります。半日貼っていれば、また翌日には走れます。魔法のようによく効く湿布薬です。

●魔法の湿布テープ
 この湿布薬は『ロコアテープ』という商品名の、医師が健康保険適用で処方する薬です。適応は変形性関節症で、基本的には中年以降への処方ですが、アスリートでも骨に変化があるなら適応となるでしょう。 この湿布を貼ったら、痛み止めは飲んではいけません。言い換えると、それほど効くということでしょう。

 実際、ロキソニンなどの消炎鎮痛剤を併せて処方することはできず、一度に処方できる枚数も2週間で28枚までという制限があります。この湿布薬を使用したい場合は、近くの整形外科(スポーツ整形)にかかり、相談してください。ところで、私もいまだ適正体重に至らず、スロージョギングを継続中です。 ジョガーの先輩としてアドバイスをすると、まず、適正体重になるまでは絶対にスピードを上げないこと。早歩きの人を追い抜けないぐらいのスピードで構いません。それを格好悪いと思わないようにしましょう。

 そして、膝に違和感が出たら、走るのをやめ、すぐに歩きましょう。勇気をもってジョギングを中断することが肝心です。まずは振り出しに戻って、以上のことを心がけてください。

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牧 典彦氏(ほほえみクリニック院長)
自律神経免疫療法(刺絡)やオゾン療法など保険診療の枠に捕われずベストな治療を実践。ほほえみクリニック(大阪府枚方市)院長。牧老人保健施設(大阪市北区)顧問。いきいきクリニック(大阪市北区)でも診察。
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( 2018/11/19 00:16 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)

肩甲骨をほぐして、背中をスッキリさせるヨガポーズ 

◆肩甲骨の可動域を広げて、ふっくら柔らかい胸を作りましょう

肩甲骨ほぐしなど、ここ数年肩甲骨の可動域を広げるストレッチなどが流行っていますね。そもそも肩甲骨は、関節でつながっていて背中で浮いている骨です。つまり、肩甲骨周辺の筋肉・僧帽筋をほぐすことが可動域を広げるポイントになります。

では、なぜ可動域が狭くなってしまうのでしょうか。原因は姿勢にあります。PCやスマホなどで無意識に背中を丸める姿勢の悪さは、体を硬くさせ、気血の流れを悪くしてしまいます。さらに大人になると仕事や人間関係などによるストレスや苦手意識で胸(心)は閉じ、視線は下、背中は丸まりがちです。

さらに姿勢の悪さでマイナス思考に拍車をかける場合もあります。理由は簡単。呼吸が浅くなり、体内の巡りが悪くなるからです。ひらめきや積極性など、心と頭は繋がっているので、心が閉じていれば頭の動きも鈍くなります。

さらに、背中が丸まれば胸を支える大胸筋が衰え、貧乳・垂れ乳の原因にもなります。ここでご紹介するヨガポーズは胸の大胸筋と背中の僧帽筋を開閉させる動きで、バストアップ効果と背中のムダ肉を引き締めていきます。

とても簡単ですが、呼吸が深まり気持ちよさを十分に感じられると思うので、ぜひトライしてみて下さい。
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◆マールジャーラ・アーサナ(猫のポーズ)

ヨガクラスではウォーミングアップとして動く定番のポーズです。骨盤から背骨全体をしなやかにほぐすので、疲労回復、腰痛、肩コリなどその効果は図りしれません。ゆっくりと大げさなくらい大きな動作を繰り返し、背中側の可動域を広げてみて下さい。

■効果
肩コリ、背中のコリ、下半身のだるさ解消、腹部をリラックスさせ、内臓を活性化させます

■注意する点
背中、膝、手首に故障がある場合は避けましょう。

■やり方
▼1. 手首の真上に肩、膝の真上に腰がくるように両ひざを床につけます。息を吸いながら目線を天井、尾てい骨を天井に押し上げ、お腹と胸を伸ばします。下顎を押し上げるイメージで、喉も伸ばしましょう。

▼2. 息を吐きながら、体を丸め、尾てい骨をのぞき込み、首、背中、腰を伸ばします。そのまま10回を目安にゆっくり動作を繰り返しましょう。呼吸に動きを合わせ、尾てい骨から動かすイメージで動作は大きくしましょう。

▼3. さらに指先を自分の方向へ向け直し、手首を伸ばして腕の疲れを解消するように動作してみましょう。(動作、回数とも同様に)

◆ゴームカ・パシュチモッターナーサナ(牛の顔の前屈ポーズ)

※ゴー「牛」ムカ「顔」の意味

このポーズは、前屈が苦手な人に効果があります。組んだ腕で背中が丸まらず、背骨の上部(肩甲骨周辺)の筋肉を絶えず刺激します。また、組んだ足を片足に乗せるため、脚裏も驚く程伸びます。深く前屈する必要はありませんが、前屈姿勢を正しく取れるように、どこが伸びているのか、どこが伸びにくいのか?観察しながら呼吸を深めてみて下さい。

■効果
肩関節の可動性がよくなり肩コリ解消、胸が開き背骨が伸びる、内臓の活性化によるむくみや疲労回復、冷え性、体側と背骨のストレッチ、ハムストリングスのストレッチ、腰痛改善

■注意点
膝を痛めている人は、無理のない範囲で行いましょう。

■やり方
▼1. 長座姿勢から、ダンダーサナ(杖のポーズ)を取ります。お腹を腰に引き寄せ、脚の付け根から肩、耳のラインが一直線になるようにイメージしながら、背骨を伸ばします。かかとは前に押し出し、脚裏を伸ばし、手のひらは床につけ、鎖骨、肩甲骨を下げ首の後ろを伸ばします。ゆっくりと呼吸を繰り返し、全身を伸ばします。

▼2. 右膝を曲げ、左太もも上に乗せます。右肘を曲げ頭の後ろに引き寄せたら、左手で優しく下に押し出します。右脇腹、脇の下の伸びを感じましょう。

▼3. 一度大きく息を吸いながら、背骨を伸ばし、息を吐きながらゆっくりと上体を前に倒します。肩を開いたまま、腹筋を使いお腹を前に押し出しながら前屈を深め、5呼吸キープしましょう。息を吸いながら上体を起こし、腕をほどきダンダーサナに戻ります。反対側も同様に動作しましょう。

▼4. 背中の後ろで両手を組める人は組み、そのまま前屈しましょう。

いかがですか?胸が開いて体側も伸びるので、とても呼吸が深まると思います。ぜひ、寝る前など疲れを感じた時にトライしてみて下さい。

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( 2018/11/02 12:17 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)

体脂肪を燃焼させる!有酸素運動効果を上げる「ちょい足し」筋トレ 

◆簡単自重トレーニングで効果的に体脂肪を燃焼!

「筋トレ」と聞くと、「キツそう」「ハードルが高そう」と感じる人は少なくないようです。ダンベルやバーベルなどの筋トレ専用器具がないとできないと思っている人もいるかもしれませんが、自分の体重をウエイト代わりにして行う「自重トレーニング」であれば、今日からすぐ始められ、簡単に行うことができます。

そして、これらの筋トレは有酸素運動の前に行うのが効果的。有酸素運動を始めたときに、体脂肪がより多くエネルギーとして使われるようになるからです。以下で詳しく解説します。
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◆筋トレのメリット……有酸素運動の効果が上がる2つの理由

▼1. 筋トレにより成長ホルモンの分泌が促される

筋トレによって筋肉を伸び縮みさせると、筋肉に適度な負荷がかかることで筋線維が傷みます。この傷んだ筋繊維、筋肉の修復のために、さまざまな物質が分泌されるのですが、その一つが成長ホルモンです。成長ホルモンは子どもの体づくりに必要不可欠なものですが、大人になってからは筋肉や骨などの組織を強くする働きがあります。さらに、体脂肪をエネルギーとして使いやすい「遊離脂肪酸」の形に分解する働きもあります。

体脂肪は脂肪細胞の中で中性脂肪として蓄えられており、この状態ではエネルギーとして使えないのですが、遊離脂肪酸に分解されて血液内に入ると、運動などによって消費されるようになります。このため、筋トレを行った後に有酸素運動を行うと、体脂肪をより消費しやすくなるといわれています。
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▼2. 筋トレでエネルギーを消費できる

運動で使われるエネルギー源は主に糖質と脂質です。糖質はすぐにエネルギー源として使いやすい一方で、脂質はエネルギー源として使われるまでに時間がかかるため、運動開始直後は糖質の方がより多く消費されます。

有酸素運動の前に適度な筋トレを行うと、まず体内にある糖質をエネルギー源として利用するため、その後に有酸素運動を行うときには糖質は少ない状態であり、必然的に脂質をエネルギー源として利用するようになります。さらに筋トレを行った後の体は血流も良くなっているため、代謝能力も上がっており、有酸素運動によってより体脂肪を燃焼しやすくなっている状態になるのです。

◆自宅でできる手軽な「ちょい足し」筋トレ……スクワット・カーフレイズ・腹筋など

ランニングやウオーキングなどの有酸素運動を行う前に「ちょい足し」筋トレを実践してみましょう。ウォームアップで体を軽く動かした後に、自重トレーニングを行います。なるべく大きな筋肉を使うように意識することがポイントですが、手軽な方法としては次のような自重トレーニングがおすすめです。

■スクワット
「トレーニングの王様」と呼ばれるスクワット。太ももやお尻の筋肉を刺激してエネルギーを消費できるだけではなく、バランスを保つために腹部や背筋などにもトレーニング効果が見込めます。

■ステップ動作
階段を使って、上り下りを繰り返すようなステップ動作も効果的です。

■カーフレイズ
段差を利用してつま先立ちを繰り返すカーフレイズなども、自重トレーニングの一つ。

■腹筋運動
多くの人に馴染みのある腹筋運動も、手軽に取り組めて効果的な自重トレーニングです。

以上の自重トレーニングがラクに行える場合は、500mlのペットボトルなどをウエイト代わりにして行いましょう。さらに強い負荷が筋肉にかかり、トレーニング効果が高まります。ただしあまり強い負荷で長時間行ってしまうと、今度は筋疲労によって有酸素運動に支障が出てしまう場合がありますので、10~15分程度の短時間にとどめましょう。短時間の筋トレ後であれば、体にとっても大きな負担になりにくく有酸素運動を行えると考えられます。
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◆有酸素運動でもっと効率よく体脂肪を燃焼させる方法

このようにさまざまなメリットがある簡単な筋トレ。有酸素運動の前に「ちょい足し」で筋トレを行うことで、体脂肪がより燃焼されやすい状態になることが分かるかと思います。また、運動前のちょい足し筋トレによって、エネルギー源としても脂質をより多く消費できるようになるので、体脂肪を少しでも減らしたいと考えるのであれば、順番としてはやはり筋トレ→有酸素運動がより効率がよいと言えるでしょう。

以前は、体脂肪燃焼には20分以上の継続した運動が必要であると考えられていましたが、細切れの運動でも体脂肪を燃焼させることは可能であり、短い時間でもエネルギーとして使われることがわかっています。

ただ、体脂肪を燃焼させたいがために糖質を過度に減らして運動を行ってしまうと、体に必要な栄養素が不足してしまうだけではなく、運動によるケガのリスクなども高まることが考えられます。

見た目も若々しく健康的に体脂肪を減らしたいと考えるのであれば、食事はバランス良くとりながら、運動を継続させることが一番の近道です。有酸素運動の前に行う「ちょい足し」トレーニングで、体脂肪をより効率よく燃焼させましょう。
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西村 典子(アスレティックトレーナー)

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( 2018/11/01 18:39 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)

専門医に聞け! Q&A ★ジョギングと膝の痛み 

Q:運動不足でメタボでもあるため、最近、ジョギングを始めました。走るのは好きです。ところが、3日目に右膝に違和感が出て、4日目には痛くなりました。今後も走り続けたいのですが、どうすればよいでしょうか。アドバイスをお願いします。_(46歳。金融業)

A:ジョギングをする人にとって、膝の痛みはつきものといってもよいでしょう。実は最近、膝の痛みに画期的な湿布薬(テープの貼り薬)が出ました。お笑い芸人のたむけんさんは、この湿布薬を膝に貼って神戸マラソンを完走したそうです。また、テレビでたまたま見ましたが、プロ野球某球団の選手寮には、この湿布が転がっていました。

 私も膝に痛みが少しでも出たら、この湿布薬を貼ります。半日貼っていれば、また翌日には走れます。魔法のようによく効く湿布薬です。

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 実際、ロキソニンなどの消炎鎮痛剤を併せて処方することはできず、一度に処方できる枚数も2週間で28枚までという制限があります。 この湿布薬を使用したい場合は、近くの整形外科(スポーツ整形)にかかり、相談してください。ところで、私もいまだ適正体重に至らず、スロージョギングを継続中です。

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( 2018/10/31 10:27 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)

ウォーキングは痩せない?ダイエットに効果的な方法 

ウォーキングでなかなか痩せない方は、「姿勢とフォーム」を意識することからスタート!次に、時間、距離などを意識しましょう。効果的に痩せるウォーキングダイエット方法をご紹介します。

ウォーキングでは痩せない?ウォーキングダイエット成功のコツ

歩いているけれどなかなか痩せないという方がいます。「正しい姿勢のとり方」や「基本の歩き方」を取り入れてウォーキングしていますか?「歩き」という日常動作を「ウォーキング」というスポーツにするには、「フォーム」がとっても大切です。どんなスポーツにも、正しいフォームがありますよね。ダラダラした姿勢で歩いてもダイエットの効果が出るどころか、膝や腰に負担がかかり、体を壊す原因となります。

まずは、「姿勢」と「歩き方」を見直しましょう。
■正しい姿勢のとり方
■基本の歩き方

ウォーキングダイエットの効果はいつから? 痩せ始めるタイミング
ウォーキングで痩せるためのスタートラインは、「姿勢とフォーム」とお伝えしましたが、それを習得したら、効果が出るまでにどのくらいと考えればいいのでしょうか。

ダイエットで理想的な体重を減らすのは1か月で2キロまで。それ以上を目指すと、リバウンドを起こしやすくなったり、体調不良を起こす場合もあるので、ダイエットは1か月で2キロまでの緩やかな体重減を目標としましょう。

ダイエット目的の場合は、毎日行い習慣化します。

ウォーキングには、色々な種類がありますが、ダイエット目的の場合は、エクササイズウォーキングを行います。

■エクササイズ・スポーツウォーキング
歩くことを積極的なスポーツとして捉えたウォーキング法です。心肺機能、筋肉量の向上、体重減少などを目的とします。

■健康ウォーキング
積極的な健康維持のためのウォーキング法です。

■デイリーウォーキング
日常の買い物やお散歩など。日常動作としてのウォーキング法です。
※例えば買い物でも、スピードや歩幅をアップすれば、健康ウォーキングとなります。

■ヴィジュアルウォーキング
モデルウォークやパーティなどでエレガントに魅せるウォーキング法です。

ウォーキングの種類やそれぞれの詳しい消費カロリーの違いなどは、「ウォーキングの種類と消費カロリー」を参照してください。

ウォーキング1時間の消費カロリーは?

ウォーキング1時間の消費カロリーを検索される人が多いようですが、ダイエットとしてウォーキングを行う場合、エクササイズ・スポーツウォーキング、つまり時速7.2キロ(6.3メッツ)で3.6kmを30分間歩くのがおすすめです。これでごはん1杯弱が消費されます。

■エクササイズ・スポーツウォーキング
180kcal(ごはん軽く一杯程度)を消費目的にする場合、時速7.2キロ(6.3メッツ)で30分実施し、3.6kmを歩きます。つまり、1時間の消費カロリーは360kcalですが、エクササイズウォーキングを1時間続けるのは負担になるので、30分のウォーキングを毎日無理なく続けるほうがおすすめです。

■デイリーウォーキング
86kcal(バナナ1本程度)を消費目的にする場合、時速4km(3メッツ)で30分実施し、2kmを歩きます。つまり、1時間の消費カロリーは172kcalです。※日本ウォーキングセラピスト協会による、各ウォーキング法の消費カロリーの一例です(身長160cm体重55kg30代女性の例)※メッツに関しては、ガイド記事「メッツとエクササイズの基礎知識」を参照してください※ウォーキングの消費カロリーの詳細は、「ウォーキングの種類と消費カロリー」を参照してください。

ウォーキングダイエットにアプリを活用
また、歩数計やカロリー消費量がわかるアプリなどを使用して数字で見るとモチベーションアップにつながり、ダイエットしやすくなります。

■お散歩が捗るAndroidアプリ8選
■iPhoneで使える散歩ルート検索・記録アプリ
■ダイエット効果抜群!正しいウォーキング方法&便利アプリ

ウォーキングダイエットに最適な距離や歩数、時間は?
歩数に関しては、以前は「1日1万歩」、「有酸素運動は20分以上続けないと意味がない」などと言われていましたが、現在は、「チョコチョコ運動が良い」、「1日8000歩が理想」という研究結果が報告されています。

ガイドとしては、「ダイエット」を考えるなら、今現在の自身の運動量をアップさせて、余分な脂肪を消費させることが大切だと考えます。いまよりも、少しでも運動量を増やすことを推奨します。実にシンプルで当たり前のことですが。まずは、1か月を目安にダイエットスタートしましょう!

ダイエットに効果的な時間帯、タイミングは?
ウォーキングダイエットに適した 時間帯を知りたい、というご質問を度々受けます。実はそれぞれの時間帯ごとに、利点と注意点があります。

■早朝・食前ウォーキング
朝食前の空腹時は、血糖値が下がっているので、脂肪燃焼されやすい状態です。ダイエットを目的とした場合は、空腹時早朝ウォーキングが効果的です。しかし、この時間帯の運動は、充分な注意が必要です。糖尿病など持病をお持ちの方は低血糖を招く恐れがありますので、かかりつけ医に相談しながら行って下さい。

また、朝は、空腹状態でエネルギー、水分が不足している状態ですので、バナナなどの糖質補給、じゅうぶんな水分補給を行いましょう。せっかく脂肪燃焼しているのに、糖質を身体に入れたら効果がないのでは?と思う方もいらっしゃるかも知れませんが、それは違います。

空腹で血糖値が下がったまま運動すると、エネルギーが切れて、運動効果が下がり、筋肉のダメージを受けやすい状態を招きます。また、水分不足で脱水状態を招きやすく、血液の粘度が増し、脳梗塞や心筋梗塞などを起こす原因にもなります。脂肪燃焼効果は高いのですが、充分に気をつける必要があるのが、空腹時の早朝ウォーキングです。


■空き時間ウォーキング
厚生労働省は、空き時間を利用した運動を推奨しています。これは、健康維持のためのであり、「ダイエット」のためではありません。ダイエット目的とした場合は、それよりも運動強度を強める必要があります。空き時間を利用してダイエットしたい場合は、平坦な道をウォーキングするのではなく、階段、坂道を利用したウォーキングで強度アップを図りましょう。

夜・夕食後ウォーキングダイエットの注意点・効果的な方法は?

■夜・夕食後ウォーキング
夜のウォーキングは、睡眠の妨げにならないように、寝る2時間前くらいまでに終了するようにしましょう。寝る直前のはげしい運動は、交感神経が活性化し、眠りを妨げる事につながります。ただ、夜炭水化物をとり過ぎたと思ったら、ウォーキングで体を動かしリセットすると脂肪となり、体に蓄えられにくい状態となるので有効です。

食直後のウォーキングは、消化吸収を妨げる恐れがありますので、食後30分程度後に行いましょう。

通常は、食後1時間から2時間程度は運動を避ける事が好ましいのですが、ダイエット目的とした場合、血液の中にある糖質が脂肪に変わってしまう前にウォーキングで消費したいので、食後1時間以内にウォーキングを始めることをお勧めします。

続いて、明日からできる、おすすめの1日のダイエットウォーキングメニューを紹介します。

明日からできる、おすすめの1日のダイエットウォーキングメニュー
前ページまで一般的なウォーキングダイエットの知識をご紹介しましたが、ここでは、ガイドがオススメのウォーキングダイエットメニューをご紹介します。

■ウォーキングの基本姿勢とフォーム

正しい姿勢でスタート。
歩幅を広めに歩きます。方法は、こちらのガイド記事を!

■日中はちょこちょこウォーキング
チョコチョコウォーキングを一日合計1時間を目標に意識。階段も効果的に使いましょう。 例えば、朝の通勤はひと駅前で降りて帰宅時は、ひと駅向こうで乗ってひと駅前で降りて、エスカレーターは使わず階段で。ランチ後、オフィスに戻る時にも階段を使います!

■夕食後は30分ウォーキング
夕食を食べたら、30分後に、30分間のウォーキングへ。
日中のチョコチョコウォーキングで体を動かせば、夜はがんばりすぎない適度な運動で済みます。

個人的には、体の負担になるほど長時間ウォーキングをするよりも、無理なく続けられる範囲で「習慣化すること」がダイエットには大切だと思っています。良い習慣がダイエット体質を作ることが大事だということを、多くの生徒さんとご一緒して、ウォーキングダイエットの体験談を聞く中で強く感じています。

夜30分のウォーキングならできそうな気がしませんか? それには、日中にチョコチョコウォーキング貯金(貯筋?)をして一日の総運動量を多くすることを意識して行いましょう!

ウォーキングで足痩せする方法とは?
ウォーキングダイエットと合わせて知りたいのが、脚が細くなるウォーキングのコツです。靴別の足痩せウォーキングのポイント、ジョギング・自転車とのカロリー消費比較をまとめています。スッキリとした脚を手に入れたいなら要チェックです。

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( 2018/10/28 18:54 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)

ウォーキングで寿命が延びる! 

今や日本のウォーキング人口は4000万人とも言われています。それもそのはず。実際のところ、ウォーキングには大きな健康効果があるのです。

まだまだ寒さが肌にしみるこの頃ですが、暦の上では春ももうすぐ。なにか新しいことを始めたいと考えているシニアの方も多いのではないでしょうか。そこで、ぜひおすすめしたいのが、ウォーキング。若さを保ちたい方、いつまでも健康でいたい方にぴったりの健康法です。

なかなか冷めないウォーキングブーム。今や日本のウォーキング人口は4000万人とも言われています。それもそのはず。実際のところ、ウォーキングには大きな健康効果があるのです。肥満による高血圧、糖尿病、高脂血症などの生活習慣病防止、自律神経の機能改善、ストレス解消、脚・腕・体幹の筋肉や骨量の増強などなど…

ほかのスポーツとくらべてさほど激しい運動とはいえないウォーキングですが、なぜ、こうした効果が期待できるのでしょうか?

それは、ウォーキングが典型的な有酸素運動だから。有酸素運動とは、体内に酸素を多く取り入れながらおこなう運動のこと。筋肉の収縮に酸素を使うことにより、心肺機能を高め、血液の循環を促すほか、基礎代謝を高め、脂肪を燃焼させます。代表格は、ウォーキングのほか、ジョギング、水中運動、水泳、サイクリングなど。反対に、短距離走やダンベル体操、腕立て伏せなど、酸素を必要としない運動のを無酸素運動と呼びます。

ウォーキングのおもな健康効果

その1・ダイエット効果
有酸素運動によって取り入れられた酸素が、血液中の脂肪と結合し、ともに燃焼します。結果的に新陳代謝が促進され、余分なカロリーを消耗することができます。

その2・骨粗鬆症防止
日ごろ運動することで、骨に適度な負荷をかけると、骨密度が保たれます。また、屋外で日光に当たることによって、体内のビタミンD産生を促すことができます。

実際、50歳代の女性を対象に行われた米国の調査では、1日30分以上歩いている人は、骨粗鬆症の症状の進行が緩やかであることが明らかとなっています。

その3・ストレスやボケ防止
ウォーキングを30分以上続けると、βエンドルフィンという脳内物質が分泌されます。これは別名「快感ホルモン」と呼ばれており、ストレスの発散に役立ちます。さらに集中力が高まり、脳が刺激されることで、ボケや物忘れなども防止。自律神経失調症や心身症、神経症、ストレスによる頭痛や睡眠障害の改善も期待できます。

その4・長生き効果
1998年、米国の医学誌に「日ごろよく歩く人は死亡率が低い」という疫学的調査が発表されました。歩くことで肥満を解消すれば、高脂血症や糖尿病といった生活習慣病も予防できます。まさに、一石四鳥の健康習慣といえますね。


正しいウォーキング法
・・・基本姿勢は
あごを引く
目はやや遠くを見る
胸を張り、背筋を伸ばす
腹を引き締める

・・・歩き方は
1.つま先で地面を蹴り、体を前へ
2.膝を伸ばしてかかとから着地
3.歩幅は広めにし、リズミカルに歩

ここに注意!シニアのウォーキング

その1・ムリは禁物
軽い運動とはいっても、ムリをすればケガや病気につながりかねません。くれぐれも自分の体調や身体の状態に合わせて行うようにしましょう。「いまいち、体力には自信がない…」という場合は、なにも1日1万歩を目指す必要はありません。自分の歩ける歩数からスタートし、じょじょに記録を伸ばしてゆけばいいのです。途中で何度か休憩を入れても可。また、すこしでも体調がよくないときは歩かないで!

その2・準備体操をしてから
歩く前には軽く準備体操を。膝やかかとの屈伸運動をしてから出かけましょう。

また、足腰が弱っている場合は、筋肉の強化運動を十分に行ったうえで始めるとよいでしょう。

その3・シューズはウォーキングに適したものを
靴底がすべりやすいシューズは、危険なのではかないようにしましょう。底部分が薄く、足に負担をかけるタイプもNG。クッション性があり、軽く、通気性があって蒸れないものがおすすめ。

その4・危険のサインを見逃さないで
歩いている途中で、動悸や息切れ、吐き気、胸痛、頭痛やめまいといった症状があらわれたら、ウォーキングをストップ。しばらく休み、症状が治まらなければ、すぐに病院へ行きましょう。また、ウォーキングから戻ってきて、体調不良があらわれたときも同様です。さて、いかがでしたか。季節を感じながらのウォーキング。続けることで、きっと毎日いきいきと過ごすことができるに違いありません。できればご家族とご一緒にどうぞ。
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( 2018/10/28 18:45 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)

【花田美恵子さんが教える!】お腹まわりが締まるヨガのポーズ 

ヨガを始めて早い時期にお腹に変化が!

「ヨガを始めて最初に効果を実感できるのが、お腹だと思います。多くのポーズで、体の軸を意識し、お腹を使うので、私も始めて早い時期にお腹が締まってきました。日常生活ではあまりひねる機会がありませんが、ヨガにはひねるポーズも多いですよね。私は特に筋トレはしていませんが、わき腹にお肉がつきにくいのは、ヨガのおかげかな、と思います」

「お腹」について伺うと、とても励みになる経験談を語ってくれた花田美恵子さん。ヨガを始める前は、くびれラインがぼんやりしてきたことが気になっていただけでなく、ぎっくり腰にもなりやすかったそうですが、ラインのきれいなウエストで、しなやかにポーズを決める花田さんの現在の姿が、説得力をもってヨガの効果を私たちに教えてくれています。

ヨガによって身についたお腹への意識

「私はヨガのレッスンで、『おへそから指3本下を常に意識』と教えられました。いまこの瞬間もそうですが、レッスンで意識しているうちに、日常生活のなかでも自然と意識できるようになったんです。お腹が引き締まったことやキープできていることに関しては、このことも大きいと思います」

続いて、花田さんに特にお腹の引き締め、くびれづくりにおすすめのヨガのポーズを教えてもらいました。

Marichyasana Ⅰ 片ひざを立てた前屈のポーズ

片ひざを立てた状態で、お腹を引き上げながら前屈をします。深く前屈するほど腹部を刺激しやすく、便秘によるぽっこりおなかが気になっている人にもおすすめ。

<1>
脚を正面に伸ばして座り、右ひざを立てます。右足はできるだけお尻に近づけ、背すじを伸ばしてお腹を引き上げます。伸ばしたほうの脚は、かかとを押し出してつま先を立てます。両腕は体の横で下ろし、左右の坐骨をしっかり床につけましょう。

<2>
お腹を引き上げたまま、上体を前に倒します。右肩が右ひざの前に出るところまで倒しましょう。

<3>
ひざに巻きつけるように右腕を背中側にまわします。左腕も背中側にまわし、腰のあたりで両手を組みます。お腹を左脚の太ももに近づけて、上体を倒せるところまで倒し、ここで5呼吸。手脚を反対にして同様に。

<これはNG>
伸ばした側の脚のひざが浮いてしまうのはNG。脚の裏全体で床を押し、倒せるところまで上体を前に倒しましょう。

Padma Matsyendrasana 背骨を半分ひねるポーズ

片側の脚だけをあぐらの状態にして固定し、上体をねじります。引き上げるようにひねり、美しいくびれを作りましょう。

<1>
床に脚を伸ばして座ります。右ひざを曲げて、足を左脚のつけ根に乗せます。

<2>
上体を少し前に倒し、左手で左足のつま先をつかみます。同時に、右腕を背中側にまわし、左わきから手を出して右足をつかみます。

<3>
上体を起こしながら、右にひねります。視線も右後方に向けましょう。脚が床から浮かないように重心をしっかり落とし、ここで5呼吸。手脚を反対にして、同様に。

<これはNG>
ひねるときに上体が倒れたままになっているのはNG。引き上げるように上体を起こしながら、ひねりましょう。

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( 2018/10/17 09:17 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)

小松千春、声帯ポリープで手術&入院を報告  

女優の小松千春が22日、自身のブログを更新し、喉頭蓋のう泡(こうとうがいのうほう)と声帯ポリープの手術を受けることを明かすとともに、手術時期について「6月12日に入院して13日に手術して17日は退院という事になってます」と報告している。

 「3月中旬から38℃台の熱が続き風邪かと思って内科を受診しましたが一向に治らず耳鼻科に行きました」と明かした小松は、「鼻からスコープを入れたら喉に何かが出来ていたようで大学病院を紹介されました」と説明。

 そこでの診断については「【喉頭蓋のう泡】(こうとうがいのうほう)とポリープでした」と明かすと、「喉頭蓋のう泡と声帯ポリープの方は手術の方向でお話が進みました」と報告。続けて、「6月12日に入院して13日に手術して17日は退院という事になってます」と時期について綴った。

 最後は、「まだ先ですが、声が出しづらいのとチビ(息子)の事もあるので早めに皆さんにご報告させていただきます。また、超元気になったら報告しま~す」とブログを結んでいる。

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( 2018/10/15 22:37 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)

ヨガの治癒力、炎症マーカーで検証  

ヨガの恩恵は、ヨガ実践者の精神にのみ存在するのではないことがわかってきた。ヨガをすることで人はリラックスし、心拍数が低下する。これは高血圧患者にたいへんよい効果だ。ヨガのポーズは体の柔軟性と力を高め、腰痛を和らげる。

 調査結果の評価に生物学的尺度の測定を用いた過去最大のヨガ研究が実施され、瞑想的な太陽礼拝のポーズや下を向いた犬のポーズに、怪我や刺激に対する体の反応である炎症を抑える効果があるらしいことがわかった。

 炎症は心疾患や糖尿病、関節炎を含む慢性疾患に関連性があるため、今回の発見は重要と言える。炎症は、癌患者の多くが治療後数ヶ月、ときには数年間にも渡って疲労を感じる原因の一つでもある。

 研究チームは、ヨガを実践したことのない乳癌克服後の患者200名を対象に調査を行った。

そのうち半数からなるグループはその後もヨガを実践せず、残る半数のグループは週に2回、90分間のヨガレッスンを12週間受け、DVDを自宅に持ち帰って家でも実践するように勧められた。

 オハイオ州立大学の神経科学・心理学教授ジャニス・キーコルト・グレーザー(Janice Kiecolt-Glaser)氏が率い、「Journal of Clinical Oncology」誌に発表した研究によると、ヨガを実践したグループは治療終了から3ヶ月後の報告で、ヨガをしなかったグループほど疲労を感じず、元気だとする人が多かった。

◆検査結果が示す証拠

 しかし、この研究は被験者自身による報告に留まらなかった。キーコルト・グレーザー 氏の夫で研究パートナーでもある同大学の分子ウイルス学・免疫学・遺伝医学教授ロナルド・グレーザー(Ronald Glaser)氏は、より有力な検査による証拠を得ようと、炎症マーカーとして知られる血中タンパク質である3種類のサイトカインについて調べた。

 研究の前後に血液検査を行った結果、ヨガを3ヶ月実践した後では、3つの炎症マーカー値がいずれも10~15%低下していることがわかった。これは、ヨガの効用に関し実践者自身がどう感じているかという報告に加え、大規模研究の成果として希少な生物学的証拠をもたらした。

 ヨガがなぜ乳癌克服後の患者の炎症度を低下させるのか、はっきりとはわかっていないが、キーコルト・グレーザー氏は研究結果からいくつかの説明が考えられると述べる。

癌治療はしばしば患者に大きなストレスや疲労、睡眠障害をもたらす。「睡眠不足により疲労が溜まり、疲労により炎症が悪化する」。ヨガはストレスを低下させ、睡眠の質を改善することが明らかになった。

 その他の小規模な研究においても、バイオマーカーを測定することで、熟練したヨガの実践者は初心者に比べてストレスによる炎症反応が低いことや、ヨガが心不全患者の炎症度を低下させ、また、糖尿病患者において決定的な血糖値とインスリン値を改善させる可能性があることが示されている。

◆その他のストレスに対するヨガの効果

 癌がストレスの原因となり得ることは 明白であるが、最近の研究で貧困もまたストレス要因であることが指摘された。オハイオ州立大学の臨床家庭医学准教授マリアンナ・クラット(Maryanna Klatt)氏は、社会的に不利な子ども達の教室にヨガを導入した。

発表が待たれるこの研究では、教師と一緒にヨガを行った低所得家庭の小学三年生160名に注意力の改善がみられたという。

「教師達は、算数の授業の前にヨガをさせると児童が算数の勉強によく集中できるようになったと言っている。子どもにじっと座っていなさいと言っても無意味で、立って身体を動かすのがよい」とクラット氏は述べる。

 児童のヨガへの生物学的反応を測定するのは手がかかりすぎるため、クラット氏は同様の研究を患者の苦しみや死に日々接してストレスに曝されている外科看護婦を対象に行った。

その結果、ストレスに対する闘争・逃走反応の尺度となる唾液中のアルファ・アミラーゼが、ヨガを行うことで40%低下したことが明らかになった。

 同氏はさらに、コロンバス市のゴミ収集職員に対し、朝の業務へ出勤する前にヨガのレッスンをすることを始めている。

現在、市との間のこの取り決めは研究の対象には含まれていない。職員達のストレスを軽くしたいという気持ちから始めた活動であり、職員の炎症反応を調査したい気持ちはあるが、その予定はないと述べている。
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( 2018/10/15 22:36 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)

目からウロコのらく~なランニング 第3回 「走らない」という意識をもって、「体重移動で進む」感覚を覚える  


ランニングは健康にいいとわかってはいながら、「疲れる」などの理由で走ることに二の足を踏んでしまう人のために、ランニングに関する著書を出版している整体師ランナー・鮎川良さんが、「楽」に「楽しく」走れる方法を紹介する本コラム。

今回は「楽に走りたければ、走らないこと」という一風変わった言葉の意味をご紹介します。

○必ず片足で支えようとする

走るというと、足で蹴って走ると思っていませんか? 私がお勧めする「エンジョイラン走法」は、蹴りません。「蹴らずにどうやって走るのか? 」と思われる方も多いと思います。

ただ、まずはこの固定概念をなくしてほしいのです。固定概念をなくすことさえできれば、明日からとっても楽に長く走れるようになります。

では手順をお話しましょう。まず、両足をそろえて立ってください。そのままゆっくり上半身を前へ倒していってみてください。すると、どちらかの足が自然に出て身体を支えようとします。

足が出なければ頭が地面に直撃しますよね? そんなことになる人は、まずいないと思います。また、出るのは必ず片足です。倒れるのを防ぐために両足が同時に前に出る人も絶対にいません。

これが「走る」という行為の原型だということに気付いてほしいのです。

○「着地の連続」という考え方

上半身が前に倒れると、写真では左足が前に出ています。そして着地。そのまま進めば、次は必ず右足が前に出ること間違いありません。この繰り返しで前へ進むと、足で蹴らなくても走れるようになるのです。

だから蹴らなくても走れるのです。第1回でも書きましたが、「蹴るの連続」ではなく「着地の連続」という考え方です。このことについては、次回にもう少し詳しくご紹介しますね。

○筋肉の消費をできるだけ少なくしたい

イメージ的には、「上半身が先に出て、足が後ろから付いてくる」感じです。この感じがつかめると、ものすごく走ることが楽になります。なぜなら、足の筋肉をできるだけ使わないようにしているからです。

地面を蹴って走ろうとすると、早く疲れます。マラソンに限らず、どんなしぐさでもスポーツでも同じですが、ずっと同じ筋肉を使い続けているとそのうち必ず疲れますよね。

それは当たり前の話です。だから、少しでも疲れにくい走り方をマスターしようとお勧めしているのが、このエンジョイラン走法なのです。

○体重移動で進むと楽になる

今回の動きを簡単な言葉に置き換えると「前傾姿勢」となります。直立した人や、時には後傾姿勢の人を見かけることもあります。後傾になればなるほど、足の筋力が必要になってくるのはもうお分かりですよね?

エンジョイラン走法によって、ただ前傾姿勢になるだけでなく、上半身から先に行くことで「体重移動で進む」ことができれば、走ることが楽しくなってきます!

だから私は言うのです。「楽に走りたければ、走らないこと」。

鮎川 良 ○著者プロフィール
奈良県の学園前にて「RYO整体院」を営む整体師ランナー。整体師だからこそ分かる身体のメカニズムを基に、ストレッチの重要性を説き、クリニックも開催する。ストイックにタイムを追求するよりも、健康で楽しいマラソンライフを提案。筋肉痛になりにくい身体作りや疲労回復のケア方法、自身が提唱する疲れにくいランニングフォーム「エンジョイラン走法」で、フルマラソン走破を目指す人のサポートをしている。著書に『がんばらないで楽に長く走る』(学研パブリッシング)がある。また、累計190万アクセス超の人気ブログ「整体師に学ぶ~マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ」も執筆している。

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( 2018/10/15 22:35 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)

“燃え尽きランナー”急増中! ランニング、ジム通いで挫折しない3つのコツを専門家に聞いた  

2014年がスタートしたのを機に、ランニングやジム通いを始めた人も多いのでは? しかし、最初はやる気にあふれていたのに、どうしても3日坊主で終わってしまう…なんて悩みはよく聞きます。

スポーツアパレルメーカー・デサントの調査によると、ランニングを始めたものの、6ヶ月以上継続できない「燃え尽きランナー」が約70%を占めるという結果が明らかになりました。

ではどうすれば長くランニングを継続できるの? そこで今回、フィットネスクラブ運営者にランニングやジム通いで挫折しないためのコツを聞いてみました。

■目標に優先順位をつけて少しずつ達成していこう

「挫折してしまう人の特徴は、入会当月は張り切って週1~2回通っていたのが、次第に週1回以下、月1回以下…と少しずつ足が遠のいてしまうこと。

私たちは会員さまの入会翌月の来館回数を注意して見ていますが、初月より明らかに回数が減っている人は、最初に頑張りすぎたせいで、精神的に燃え尽きてしまったようなもの。1年後に通っていただいている可能性は低いです」と話すのは東急スポーツオアシス 事業推進部の山本晃広氏。

ウエストを引き締めたい、体重を5kg減らしたい、しなやかなカラダになりたい…など、何らかの目標を持って通い始めた初月は、当然テンションが高い状態で通えるはず。しかし、翌月になると徐々にモチベーションが下がってしまい、面倒になってしまう人も少なくありません。

先ほどのデサントの調査においても、「燃え尽きランナー」になりやすい人ほど、ランニング開始当初は毎日または2日に1回など高い頻度で走り、逆に1年以上継続できているランナーほど、4日に1回など適度な間隔をおいて走っていることがわかりました。そんな人は多そうですが、どんなケアを行なっているんですか?

「弊社では入会したての会員さまに、まずカウンセリングを行なっています。入会された目的をお聞きして、今後どう進めていくかスタッフと一緒に考えるわけですが、すぐに本音を話していただくのは難しいんです。

そのためスタッフから『なぜ痩せたいか』『どのパーツを痩せたいか』『どれくらい痩せたいか』具体的な質問をして、会員さまの思いを引き出すよう心がけています」(山本氏)

その後、会員からできる限りたくさん聞き出した目標に「順位」をつけてプランを提案します。たとえば1から5まで目標がある場合、1と2ができたら3~5を提案するというように、会員が目指す目標に向かって、ひとつひとつ丁寧に進めていくよう心がけているのだそう。

■お稽古事気分でスタジオレッスンに通ってみよう

フィットネスクラブ会員のなかには、手っ取り早くカラダを変えたいからと、ランニングマシンの使用を主な目的として通う人も多いもの。でも、ここに大きな落とし穴があるのだとか。

「外でランニングをしていると、景色が変わるので気分も変わりますよね。一方で、ランニングマシンだと、音楽を聴いたりテレビを見たりするくらいで、景色はずっと同じなので、どうしても飽きてくる方もいらっしゃいます」(山本氏)

そんな会員のために、東急スポーツオアシスではフィットネスクラブならではの「スタジオレッスン」への参加を勧めています。

ヨガやピラティス、ダンスなどの室内で取り組むものから、テニスやゴルフなどの屋外で取り組むものまで、月会費を払っていれば基本的に誰でも参加できる(注:別途会費がかかるレッスンもあります)レッスンが豊富に揃っているのが特徴です。

「レッスンは毎週●曜日●時~と固定されています。必ず決まった時間に行かなくてはいけないため、フィットネスクラブに通うきっかけになります。

通っているうちに顔見知りができたり、インストラクターと話すようになったりして、人とのつながりが生まれることで、長期間通われるようになる方は多いですね」(山本氏)

■パーソナルトレーナーと一緒により効果的なトレーニングに取り組もう

近年一般的になってきた「パーソナルトレーナー」の人気が高まっていると話すのは、同社 ブランドコミュニケーショングループ 友井政彦氏。

「間違ったトレーニングをしていて、なかなか効果を実感できなかったり、疲れてしまったりする方もいらっしゃいます。そんな方にはマンツーマンで指導を受けられるパーソナルトレーナーがおすすめです。

店舗やトレーナーによって料金は異なりますが、確実に質の高いサービスを受けることができて、ご自身の目標に向かって最短ルートで取り組めることから、パーソナルトレーナーをつける会員さまが年々増えています」(友井氏)

パーソナルトレーナーはトレーニングの内容はもちろん、適度な休息をとったり、適切なウェアを着用したりすることなどを指導してくれるのだそう。「頑張りすぎてしまう会員さまには『休むこともトレーニングのうちですよ』とお話していますね。

また、疲れの改善を相談された場合、たとえばランニング時には走っている最中の負担を軽減するSKINSのA400、ランニング後のリカバリーにはRY400を勧めるなど、疲れを蓄積しにくいウェアなども紹介していますね」(友井氏)

フィットネスクラブ側も、会員を「燃え尽きランナー」にしてしまわないよう、さまざまな取り組みを行なっていることがわかりました。上記を参考にして、今年こそランニングを続けたいものですね。

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( 2018/10/15 22:33 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)

高橋尚子が指南!4シーンに合わせたランニンググッズ選びのコツ  

「100人いれば100通りの楽しみ方がある」ランニングについてこう語るのはシドニー五輪マラソン金メダリストの高橋尚子さん。4月16日にアシックスが行った「RAN you ready?」のイベントで、4つのランニングスタイルを推奨しました。

ランナーたちの間で戸惑いがあるのは、自分の走り方の他にウェアやシューズの選び方だそうです。そこで高橋さんが、4つのシチュエーションに分けたアイテムの選び方を指南。これなら、みなさんもすぐに始められそうです。

■1:朝ラン

起床後に体が重い、なかなか起きられないという人ほど挑戦してほしいのが、朝に走ることだそうです。だるい体に負荷をかけることで、逆に体の調子を整えられるのが朝の時間帯なのだとか。

体型を気にしてダイエットをしたい人にも、おすすめの時間帯。紫外線対策ができる布や帽子を推奨されていました。

■2:街ラン

皇居をひとまわりする距離は約5km。お堀の周りは、多い時で5,000人にもなるという有名なランニングスポットになっています。交友も広がりやすく、スタイリッシュな格好で走る人が多いのが特徴なのだそうです。普段着では着ないような、蛍光色をまとった人たちの一軍は“ハデラン”とも呼べるかも!? 

「普段着ないような色をまとうことで、新しい自分を発見してください」と高橋さん。これから走り始める人には、モチベーションが上がる要素が多くあります。

■3:山ラン

山ランは、木々が陽射しや風を遮ってくれる森林浴要素も得られるそう。舗装されたアスファルトではなく不安定な土の上を走るため、バランス力が鍛えられます。坂道や階段もある山道は、街ランの2倍の練習量にあたるそうです。

自動販売機がどこにでもある街中と違い、自分で水分を持ち歩く必要があります。また、山は気候が変わり易いので、薄手のジャケットを準備することも忘れずに。

これらの道具を入れられるランニング用リュックは、体に密着してフィット感があるものがおすすめです。体からずれないので走るときの邪魔にならないそうです。

■4:夜ラン

一般人ランナーのうち、42%は夜に走っていることがわかっているそうです。一日の疲れをリセットし、リフレッシュできる効果があります。暗いため、明るい昼間の時間帯よりも早さを感じられるのが夜の時間帯だそうで、スピード感を爽快に楽しめるのだとか。

黒っぽい服装をしていても、リフレクター(反射)機能のある服を選んで安全に走りましょう。靴にもリフレクター効果のあるものを付ければ安全に走れます。

イベントにはロンドン五輪バレーボール銅メダリスト・竹下佳江さん、ロンドン五輪卓球銀メダリスト石川佳純さん、ラグビー日本代表・福岡堅樹さん、ハンドボール日本代表・宮崎大輔さん、アナウンサーの平井理央さんが各々のランニングスタイルで出席していました。

平井さんは今年のNYCマラソンに出場して、完走することを目標にトレーニングを始められるそう。みなさんの今後の活躍にはさらに期待が高まります。

今年はスーツにスニーカーを合わせるファッションも流行の兆しにあります。自分の足に合った靴を見つけて、ランニングを始めてみるのも楽しそうですね。
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( 2018/10/15 22:31 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)

周富徳さん 最期は医師から食事をすることも禁止されていた  

『料理の鉄人』(フジテレビ系)、『浅草橋ヤング洋品店』(テレビ東京系)などに出演し、“炎の料理人”としてお茶の間の人気者だった周富徳さん(享年71)が、4月8日、誤嚥(ごえん)性肺炎のため、この世を去った。

「料理番組のバラエティー化があって、ぼくは本来料理人だけど楽しんでやっている。今の社会が“おいしい”だけではなく、楽しみを求めてるんですよ」

 生前、周さん本人もインタビューでそう語っていたように、中華鍋に乗ってゲレンデを滑降するといった、番組制作側の無理な注文にも嫌な顔ひとつせず応じたという。

 ここ数年はメディアへの出演は減ったが、自分の店で月1回料理教室を開くなど、精力的に活動していた。しかし、昨年8月、突然の病が周さんを襲う。持病だった糖尿病に加え、肺炎を発症し、その後は入退院を繰り返していた。

 肺が弱って体力も落ち、自力でのみ込むことができないため、医師からは食事をすることも禁止された。料理を生業にしてきた周さんにとって、食事を許されないことは相当な苦痛だったに違いない。

「点滴か、あるいは胃に穴を開けて直接入れる方法で栄養を摂っていました。許されたのは氷をなめることくらい。

自分でも固形物がダメだとわかっていたので、せめてのどがうるおうものをと、“いちごが食べたい”と言っていました。でも、それを叶えてあげることもできませんでした」(息子の周志鴻(しこう)さん)
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( 2018/10/15 22:29 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)

腰に負担のかからない運動方法は?  

腰に問題を抱えていると、思うような運動が行えないものです。腰に大きな負担をかけることなくできる、効率的な運動方法はないものでしょうか。教えて!gooには、こんな相談が寄せられています。

相談者は、お腹周りの脂肪を落とすために運動することを考えています。しかし、数年前の怪我が原因で腰の手術をした経験があるとのこと。そこで、腰への負担が少なく、お腹周りに効果的な運動はないかと相談しています。

■クランチとスタビライゼーション

「一般的な腹筋=シットアップではなく、クランチをお勧めします」とアドバイスしているsunchild12さん。
「腰痛の有無に関係なく、確実に腹筋に効くトレーニングであると同時に、腰への負担は軽減できるトレーニングです」と、その理由についても述べています。
「動作自体は、シットアップにくらべ地味ではありますが、確実に効くはずです」とも。

この回答に対して相談者は「クランチならシットアップと比べて腰に負荷がかかりにくそうですね」とお礼を述べています。腰への不安を抱えている相談者にとって、最適な運動方法と言えそうです。

「スタビライゼーションなんかどうですか?基本的に一定のポーズを維持するだけなので、腰などへの負荷は小さいです」(okwave84さん)

相談者は「スタイビライゼーション初めて聞きました。ポーズを維持するだけというのは身体への負担が少なそうですね」とお礼とともに返答しています。腰への負荷が小さいのなら、試してみる価値はありそうですね。

■専門家の診断を受けて運動を

一方、専門家への相談を提案している回答もあります。

「運動の許容範囲を決めるには、担当医師、理学療法士などの診断が必要。エクササイズ・プログラムの開始に際しては、外科医・理学療法士に連絡をとることが必須です」(u-jk49さん)

2度にわたる腰の手術を経験している相談者に対して、運動を始める前に専門家に相談することを勧めています。

同じようにkoebiさんも「お住まいの自治体で理学療法士に相談できるか問い合わせてみてはどうでしょうか?」とアドバイス。「痛めてから治療するより痛める前に正しい知識を得ている方が良いですよ」と付け加えられています。

腰に負担のない運動方法を試す前に、まずは専門家に相談してみることは正しい選択と言えるのかもしれません。相談者のように腰に不安を抱える方は今回の回答を参考にしてみてはいかがでしょうか。

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( 2018/10/13 10:17 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)

体がだるい…寝たままできる「股関節ストレッチ」 


◆ 体がだるい、疲れやすい人に! 大胆ポーズの簡単ストレッチ

アラフォー世代はホルモン変化も生じやすい上に、家庭や職場で何かと身体に負担のかかりやすいお年頃。その上、季節の変わり目は体調不良に陥りやすい人も多いかと思います。病院にいくほどではないけれど、頭痛やめまい、食欲不振、イライラや不安……など、なんとなく体がだるい、疲れやすい日が続いて、やる気が出ない。そんなあなたに、大胆ポーズで身体を楽にする簡単ストレッチを紹介します。
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◆身体のこわばりが取れる! 寝たまま大胆股関節ストレッチ

ここでは身体のこわばりを気持ちよく解消するストレッチを紹介します。 このストレッチは、寝転がって股関節をパカッと開くポーズが印象的です。

これにより、股関節や鼠径部など骨盤周辺の筋肉の柔軟性を養い、血流の流れも促すので、女性特有の生理痛改善効果も期待できます。なんといっても体を開く心地よさを存分に味わえるストレッチなので、心身ともに疲れが解消されるはずです。

最初は思ったより股関節が開かないと感じるかもしれませんが、手枕を作って足裏を合わせて膝を開くだけでも◎。ぜひ、 少し大胆に鼠径部を押し広げ、錆び付きやすい関節を緩めてあげましょう。

■効果
全身の疲労を癒し、鼠径部や骨盤の歪みの改善。

■実践期間
疲れた時にいつでも実践すれば、身体が楽に感じられるようになります。

■注意点
・膝や腰を痛めている人は無理をせず、伸ばして気持ちのいい範囲でじっくりと動作を。
・伸ばす時は、息をゆっくりと吐いて、ストレッチを深めましょう。
・伸ばした際に鋭い痛みを感じたら、キープ時間を短めにしましょう。
・伸ばしている部位に意識を向けて、自分の体に集中しましょう。

■やり方:
▼2. 右膝を胸の方に近づけて10呼吸
右膝を抱くようにして引き寄せ、腰・お尻・太腿裏をゆっくりストレッチします。呼吸を止めないで、吸って吐いてで1セット、これを10呼吸繰り返し、吐くたびに肩の力を緩めていきましょう。

▼3. 右膝を横に向け、左手でつま先を掴んで右くるぶしを左鼠径部にタッチ
抱えていた右膝を横に開き、左手でつま先を掴み、右足の甲を伸ばしましょう。そのまま左鼠径部(Vラインの位置)に右足のくるぶしをつけます。


▼4. 右脚を上にしたあぐらをつくり、腹部や股関節を伸ばして1分
右脚を上にしたあぐらをつくり(左つま先は右のお尻のほうに組んでいます)、両手は頭の下に添えて体を開き、呼吸を深めます。両膝は床に近づけて、鼠径部やお腹を伸ばします。両手は頭の下で組んで手枕をつくり、ゆったりと。そのまま深い呼吸を1分繰り返しましょう。

膝が床につかなくても、膝の重みで鼠径部、お腹が開けばOKです。もしくは、膝の下にブランケット等を敷いて調整するのもいいでしょう。楽に身体が開くように、工夫してみてください。リラックスできたら、反対の左脚側も同様に繰り返して終了です。片側約3分、合計6分ほどの簡単ストレッチです。ぜひ寝る前の習慣にしてみてください。
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森 和世(エクササイズガイド)

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( 2018/10/10 17:44 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)

大橋巨泉、がん闘病から復帰「1人なら死んでた」と夫人に感謝  

昨年11月に中咽頭がんの手術を受けたタレントの大橋巨泉(80)が14日、テレビ朝日系「徹子の部屋」(月~金曜正午)に出演、復帰を果たした。

 寿々子夫人とともに出演した巨泉は、さすがにほっそりした顔で、まずモニターを指差しながら「本当にやせちゃったな、オレ」とつぶやいた。司会の黒柳徹子は「お元気にお話をしていただけるということなので、とっても私嬉しく思っています」と出演に感謝した。

 巨泉はステージ4と告げられたがんについて、医師に「治らないものなら生活の質ってものがあるから、僕は死んでもいいですよ」と覚悟を示したという。医師は「完治します」と明言し、巨泉も治療に取り組む決意を固めた。

 手術は簡単だったものの、しかし「放射線の副作用が大変で…」と嘆いた。

 寿々子夫人は2005年の胃がん治療を思い出しながら「胃がんの時は隠してやりましたが、今回は自分で週刊誌に書いちゃいましたので、周りの方がみんな大変だねと、味方がいっぱいいるという感じでした」と周囲の支援に感謝した。

 これには巨泉も「1人なら死んでたでしょうね。持続しないですよ。1日に20時間寝てんだもん、2カ月間」と、寿々子夫人らに支えられての闘病であったことを明かした。

 その間、舌の周り、頬の内側、歯ぐきと口内炎が痛く、ひどい吐き気がし、寿々子夫人が作るスープやみそ汁が命綱だった。

 「ただただ、女房の作るスープを飲んでふた月横になってたら、16キロやせました」と72キロから一時は56キロにまでやせたことを打ち明けたが、今は4キロ戻して60キロだという。

 「大橋巨泉って昔から丸顔ですよね」と頬に指を当てた巨泉、再びモニター画面を見ながら「長いもん、今こうやってみたら」と改めて自分でも驚いた。

 最悪期には「頭蓋骨が寝てるような感じ」(寿々子夫人)というほどのやつれようだったとか。そんなとき、巨泉は「ああ、こんな生活してまで生きてるんなら死んでもいいや」とまた思った。

 ある日、寿々子夫人が巨泉の膝をつかみ「あなた、私を人殺しにしないで」と言い出した。「私の作った食べ物しか食べてないんだから、いま死んだら私が殺したことになる。とにかく食べてちょうだい」と、生きる意思を失いかけていた巨泉に迫った。

 今年2月3日、巨泉は35回目の放射線治療を受けた。それからの2週間が夫妻で振り返る地獄の日々で、さらに5キロやせた。

寒い日本を逃れてニュージーランドで回復に努めた。古今亭志ん生や志ん朝の落語を聞いたり、司会を務めた「世界まるごとHOWマッチ」や「クイズダービー」のDVDを見て過ごしたという。

しかし1日に20時間も寝る中では、「クレヨンしんちゃんのような悪魔がヤリを持って刺しに来る」という悪夢を再三見たという。

 今はそんな闘病を、夫妻とも笑顔を浮かべながら話せるようになった。黒柳は「お笑いになれるんだから、本当によかったですね。涙が出るくらい嬉しいです」と祝福した。

 また巨泉は番組の中で昨年、姉と妹を2人ともがんで亡くしていたことも明かした。

 巨泉は昨年11月21日に手術を受け、退院後の同28日には自宅にフジテレビ系「とくダネ!」のキャスター、小倉智昭の訪問を受け、ステージ4と診断されたがんがリンパ節など7カ所に転移していたことを明らかにしていた。

手術では転移した部分を切除し、原発部位である咽頭については再入院した上で放射線治療を受けた。

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( 2018/10/09 19:17 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)

週150分の運動で寿命は4年延びる 運動時間は長いほどよい説  

白澤卓二氏は1958年生まれ。順天堂大学大学院医学研究科・加齢制御医学講座教授。アンチエイジングの第一人者として著書やテレビ出演も多い白澤氏によると、1日の運動時間と寿命には、密接な関係があるという。以下、白澤氏の解説だ。

* * *

運動が体に良いことは皆、知っている。しかし、生活習慣病を予防するために具体的にどの程度の運動を週に何回くらいすればいいか──診断に訪れる患者さんに指導するたびに迷う。

2008年のWHOの運動ガイドラインによれば、週に150分の中等度の運動が推奨されている。すると週に5日間運動する人の場合、1日あたり30分程度の運動をすることになる。

台湾の国立彰化師範大学のポウェン・ク博士らは調査対象を、ほとんど運動しない群(約22万人)、1日に約15分、週に平均92分の運動をしている低運動量群(約9万人)、週に150分のWHO基準を満たす中等度以上の運動量群(約10万人)の3群に分類し、各群の死亡リスクから平均余命を計算した。

すると、低運動量群は運動をほとんどしない群に比べて、全死亡リスクが14%、がんによる死亡リスクが10%低かった。さらに、30歳時点での平均余命は男性で2.55年、女性で3.10年長かった。

一方、WHO基準を満たす中等度以上の運動群は、運動をほとんどしない群に比べて全死亡リスクが26%、がんによる死亡リスクが17%低く、30歳時点での平均余命は男性で4.21年、女性で3.67年長かった。

運動時間の効果に関しては、運動時間が15分延長するごとに全死亡リスクが4%、がんによる死亡リスクが1%ずつ減少した。

つまり運動の健康増進に対する効果は、運動時間が長ければ長いほど高いこと、1日15分の運動でも十分に効果があることが分かったのである。

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( 2018/10/09 19:16 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)

走る・歩く 健康に良いのはどちらかを抗加齢専門医が解説  

空前のランニングブームである。走ったほうが減量効果が高いのは明らかで、心肺機能も高められる。

 走ると、やる気や集中力を高めるドーパミンや心のバランスを整えるセロトニン、幸福感を与えてくれるベータ(β)エンドルフィンなどのホルモンが分泌され、心身ともにリフレッシュされるなどの効果もある。

 一方、ランニングの弊害も指摘されている。アスファルトの道を走ると、腰やひざに負担がかかるし、心肺機能を高めるとはいえ負荷をかけ過ぎると心臓病のリスクも上がる。

過度な運動は活性酸素も増やし、むしろ老化を早めるので、歩くほうが体にいいという理屈だ。

 果たして健康のためには、走ったほうがいいのか、歩いたほうがいいのか。『アンチエイジング・バトル最終決着』(朝日新書)という書を上梓した坪田一男・慶應義塾大学医学部教授(日本抗加齢医学会の理事長)は、こう指摘する。

「私も以前まで走るのは体に悪いと考えていたが、『運動による酸化ストレス応答がアンチエイジングの根幹だ』とするホルミーシス仮説に出会ってから考えを変えました。

 酸化ストレス応答とは、『体に有害とされるストレスも、適量であればむしろストレス対応性を高める』ということで、ある程度、体に負荷をかけたほうがいいということです。

 医学誌『ランセット』に、40万人以上の男女を8年にわたって追跡した大規模調査の結果が載りました。

 歩行程度の運動を『弱度』、早めに歩く運動を『中等度』、ジョギングを『強度』、ランニングを『最強度』とし、まったく運動しないグループと比較したところ、1日に15分程度でも『中等度』以上の運動をしていた人は3年寿命が長く、死亡率が14%低下するという結果でした。やはり、ある程度の負荷が必要なのです。

 80歳の高齢者にとっては歩くだけでも十分な負荷になるかもしれませんが、50~60代の“若手”は走るほうがいい。

もちろん、今まで運動していなかった人が急に走ると、それこそひざや腰を痛めてしまうので、最初は早歩きから徐々に始めて、筋力をつけてひざや腰を強化していくほうがいいでしょう」

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( 2018/09/24 13:35 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)

[元気なう]リンパを流す(もっとキレイにさらに健康)ウオーキングで好循環  

会社員の日々のデスクワーク。残業続きで心身が疲れ、帰宅途中の駅でエレベーターやエスカレーターを使ってしまう人は多いだろう。

 だが、そんな時こそ「体を動かしてほしい」と信州大教授の大橋俊夫さんは勧める。体を動かすとリンパ液が流れ、たんぱく質のアルブミンが血管とリンパ管を再循環する。

アルブミンは細胞が出す老廃物の掃除屋でもあるので、疲労物質が回収され、元気が戻ってくる。

 リンパ管の中には、1回目で紹介した写真のように、自ら収縮してリンパ液を送り出すものもある。だが、血液を川の激流に例えると、リンパ液の流れはせせらぎのようなものだ。

心臓を出て全身の血管を巡る血液は、40秒ほどで再び心臓に戻る。一方、リンパ液の体内循環は、1周約12時間かかると言われている。

 この緩やかで、よどみやすいリンパ液を流し続けるためには、腕や脚の筋肉を動かす必要がある。「筋ポンプ作用」と呼ばれる働きで、筋肉が動くことによる圧迫でリンパ管が収縮し、リンパ液が流れていく。

 体内の水分は、重力の影響で下半身に滞留しやすく、特に脚の運動が重要になる。そこで、大橋さんはウオーキングを勧める。デスクワークの合間に、数分歩くだけで効果がある。

 更に、通勤中も普通に歩くのではなく、早歩き5分、ひざを高く上げて5分、大また歩き5分、などと歩き方に変化をつけると、様々な筋肉が動いて筋ポンプ作用が有効に働く。

ひざを高く上げて歩くのが恥ずかしい人は、階段を上がる(低い階段は一段飛ばし)と同様の効果が得られる。

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( 2018/09/24 13:33 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)

健康にベストなランニングの量は週に2~3時間!―米調査  

ランニングがブームとなって久しい今日この頃、毎日の日課に取り入れているという人も居るのでは?でも健康のために走っているのであれば、過度な走りこみは禁物のよう。

米ペンシルベニアのヘルスケア法人、「the Lehigh Valley Health Network(リハイバレー・ヘルスネットワーク)」の心臓血管研究所の最新のリサーチによると、運動不足はもちろん、

ジョギング量が多すぎることも長寿の妨げになり、「適度な量」のランニングが長寿につながることが分かったそう。

同機関は、3,800人余りのランナー、平均年齢46歳の男女を対象に調査を実施。この結果、長距離を走るランナーの寿命が短い傾向が明らかになったそう。

ただ、走行距離が寿命に影響する原因は不明で、調査では各ランナーの服用薬や血圧、コレステロール、過去や現在の喫煙状況なども考慮して調べたものの、長距離のランニングと寿命の短さの関係を説明する要因は見つからなかったそう。

では、「適度な量」のランニングとは?

米ミズーリ州カンザスシティの「St. Luke’s hospital(セントルークス病院)」の心臓研究機関「Mid America Heart Institute(ミッドアメリカ・ハート・インスティテュート)」の医師ジェームズ・オキーフ氏は、長距離のランニングが寿命を縮める要因として、単純に「過度な消耗」よるものだろうと話しており、

心臓の健康のためのジョギングに最適とされるのは、ゆっくりから普通くらいのペースの走行で週2~3回、計2時間半程度としています。

「もしフルマラソンを一回走ったら人生の“やることリスト”から消しましょう」とも!

健康に長生きを目指しているのであれば、今日からランニング・プランをちょっと変えてみませんか?

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( 2018/09/24 13:32 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)

清原氏は糖尿病、薬物報道に訴訟も検討  

元プロ野球選手の清原和博氏(46)が薬物使用が原因で先月、都内の病院に入院していたと6日発売の週刊文春が報じたことに対して、清原氏の事務所オフィスキヨハラは同日、マスコミ各社へのファクスで報道を否定した。

 それによると、清原氏は1月下旬から体調を崩し、病院で診察を受けた結果、糖尿病と診断されたという。2月はキャンプ視察で忙しかったため2月27日に入院、3月4日までの6日間、治療を受けたという。

 今回の報道に対して、清原氏の事務所はこれを名誉棄損として訴訟を含めた法的手段を通じての抗議を検討している。
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( 2018/09/23 11:40 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)

YUIパニック障害で音楽フェス出演断念  

4人組ロックバンドFLOWER FLOWER(フラワーフラワー)のボーカル兼ギターのYUI(26)が、医師からパニック障害の診断を受けたことが5日、分かった。

 同バンドは5月4日にさいたまスーパーアリーナで開催される音楽フェスティバル「VIVA LA ROCK」に出演予定だったが、出演を見合わせた。

この日、公式ホームページで「このたびYUIのパニック障害の診断を受け、メンバー、スタッフと協議をし、今回の出演はキャンセルさせていただくことになりました」と経緯を説明している。

YUIは04年にソロ歌手としてデビュー。05年映画「タイヨウのうた」に主演して女優デビュー。昨年から同バンドのボーカルを務めている。


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( 2018/09/23 11:38 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)

つんく♂ 喉頭がんだった…早期発見、既に治療も休業  

音楽プロデューサーのつんく♂(45)が今年2月に喉頭がんの診断を受けていたことが6日、分かった。所属事務所がファクスで発表した。

 幸いにも早期発見。既に治療に入っている。今後はしばらくタレント活動は休業。本人は前向きで、1日も早い復帰を目指している。

 昨年1月「シャ乱Q」の再始動を発表した際、つんく♂は6~7年前に声帯の一部に瘢痕(はんこん)ができていたことを明かし、高音が出なくなったり、低音部分の音が何重にも重なって出たりする症状に悩まされてきたことを告白していた。

 つんく♂によると、7~8年ほど前から声帯左側に違和感があり、ファルセットなどが出せない状態。しかし昨年10月から声全体がハスキーになり、声が出しにくい状態に。今年2月に全身麻酔手術をし、細胞の検査をしたところ、喉頭声帯にがんが見つかった。

 「正直、自分としても『まさか自分が』と驚いたのは事実ですが『病は気から』と申します。これも人生における何かのヒントだと思い、ポジティブに進んでいくと決心したところです」と前を向いている。

 「とはいえ、頭脳も、それ以外の部分もすこぶる元気で、血液検査の結果を見た、ある先生からは『この数値だけ見ると、病気の人のものとは思えないんだがねぇ』というようなお言葉も頂戴しております」と元気のよさを強調。

 そのため「集中的な治療期間が過ぎれば、デスクワーク含めて、できることは今まで通りやっていく予定」としている。

 「そして、治療後には、また歌を皆さまに届けられる日を楽しみにしております」と再会を誓い、文面を締めくくっている。


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( 2018/09/23 11:37 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)

寝る前5分!心と体が安らぐ簡単なヨガ 

◆ダイエット中にもおすすめ! 夜ヨガ・安眠ヨガ

気力、体力が低下し、目が覚めても「起きられない、ずっと寝ていたい」と思うのは、体が休養を必要としているサインです。質のいい睡眠や安眠は、美容や健康の維持に欠かせないと分かっていても、多忙な日々を送っているとなかなかそうもいきません。例えば、『若さを保つ〈からだ〉のバイブル』(マイケル・F・ロイゼン/メフメト・C・オズ著/ソフトバンク クリエイティブ刊)には、次のことが書かれています。

1日7時間の睡眠習慣により、脳や心臓がリフレッシュし、気分も若返ります。逆に、睡眠不足は頭をぼんやりさせ、疲労が溜まり、事故やミスを起こす可能性が上がるだけでなく、いつもよりたくさん食べるようになり、老化を促進させる食べ物を選びやすくなるそうです。例えば、疲れていると、ヘルシーなサーモンのグリルより、脂身たっぷりのベーコン入りハンバーガーなどを選びがちだと言うのです。

また、別の睡眠不足の人々の脳をスキャンした研究(※)でも、十分な睡眠を取っていないと、健康でない食品を選択提示すことが明らかになりました。これは睡眠不足と肥満の関連を説明するのに役立つとされており、ニューヨークのコロンビア大学のMarie-Pierre St-Onge博士は、「限られた睡眠の下では健康に悪影響を及ぼし、食品の消費量も増加する可能性がある」ことを示唆しています。

※研究では、通常の体重の25人の男性と女性に、5時間後のfMRIスキャナーで睡眠を4時間に制限した場合と、最大9時間にした場合を比べたそうです。出典:the Telegraph誌(英):Lack of sleep may cause obesity by affecting brain's ability to choose healthy food/By Richard Gray, Science Correspondent8:50AM BST 10 Jun 2012

そこで、寝る前5分の実践で心身のこわばりや緊張がほぐれるポーズを紹介します。ヨガは一般的に深い呼吸に合わせ動くため、どれも自律神経を整える効果があります。特に、ゆっくりした動きは自律神経に効果大です。睡眠の質がいいか、悪いかは、翌朝鏡に映った自分の顔で分かるはずです。是非、たった5分を面倒くさがらずに実践して、心身ともに美人度をあげてみてください。

◆バッダ・コーナアサナ(合蹠ポーズ)で自律神経を整え、体のこわばりを取ろう

バッダ・コーナアサナ(合蹠ポーズ)は、臀部や太もも、骨盤周辺の筋肉をほぐす定番のポーズです。腰痛や肩こりなども緩和してくれます。また、女性特有の不調の予防はもちろん、妊娠中でも毎日2~5分実践することで、静脈瘤の予防や出産前の運動に好適。食後に行ってもOKです。ぜひゆっくりとこまめに実践してコリを解消しましょう。

■効果
自律神経を整える、臀部や太もも、骨盤周辺の筋肉をほぐす、肩こりの緩和、骨盤・腹部・背中の血行を促進、座骨神経痛の予防、腰痛の緩和、月経不順や卵巣の機能低下の予防などから、生理痛が重い方や妊娠をひかえた方にもおすすめです。

■実践期間
1日1分×週5回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方
▼1. 床に座り、足の裏を合わせる
床に座り、足裏を合わせて、両手で足か足首を掴みます。そのまま上半身をゆっくり左右に揺すり、股関節周辺、腰周り、お尻や太ももをほぐします。

▼2. 上体をゆっくり前に倒す
肩の力を抜き、顎を軽く引き、息を吐きながら上半身を前に倒して前屈姿勢になります。首の後ろをゆっくり伸ばしましょう。

▼3. 指先を前の床につける
さらに前屈して、両指先を床につけ、ゆっくりと右左に移動させてストレッチを深めます。お尻の付け根から首の付け根など体の側、脇腹などを伸ばします。

▼4. 手のひらやひじを床につけて10呼吸
手のひら、ひじを床につけ、そのまま脱力して約10呼吸、1分ほどキープしましょう。この時、眼の奥、口元の力を抜いて、全身の力を緩めましょう。そうしたら息を吸いながら、上半身を起こします。

ヨガ経験者の方の場合、バッダ・コーナアサナは膝が床につくのが正しいという認識の人が多く、「膝が床についていないからダメ、股関節が硬いから完成形じゃない」と思っている方がいます。しかし、完成形ばかり気にして、力まかせに膝を押したり、逆に、苦手意識を持ってやらないほうが気がかりです。1年後はもっと硬くなり、歪みが生じたりすることも考えられます。

気持ちよく呼吸を深め、股関節がほぐれていく感覚を味わえればOKですし、気長に実践することでこわばっている関節周りがほぐれていきますよ。
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森 和世(エクササイズガイド)

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( 2018/09/21 17:41 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)

寿命を延ばすには夕方スニーカーで歩こう 1日1万歩は多過ぎ 

 健康のためには、ふだん意識していない「日常動作」にこそ秘訣がある。たとえば、歩き方の意識を少し変えるだけで、様々な健康リスクが軽減される。たとえば、ちょっと出掛けるくらいなら靴ではなくサンダルを履く人も多いはず。だがサンダル歩きは、健康には逆効果だという。東京都健康長寿医療センター研究所の谷口優氏が解説する。

「人間が歩く時は、まず足裏のかかとで地面をとらえて、それからつま先の親指に向けて体重を移行します。

 かかとが固定されていないサンダルでは、最初に地面に接してからつま先までうまく体重を運ぶことができず、足首の関節や膝に負担がかかり、膝痛などの原因になります」

 ただし、かかとが覆われている靴を履けばいいわけではない。

「革靴は靴底が硬く、歩いた衝撃を吸収できず膝がダメージを受ける。靴底が柔らかく衝撃を受け止める、スニーカーならこのリスクを防ぐことができます。屋内なら、スリッパよりも裸足のほうが転倒リスクを減らせるでしょう」(谷口氏)



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( 2018/08/21 18:12 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)

家で簡単にできる!身体が引き締まるヨガ 

◆常温ヨガでも気持ちよく汗をかく!ダイエットに効果的なヨガって?

「ヨガスタジオに通いたい」「ホットヨガに通っているつもりの“幽霊会員”」という方は、常温&お家でもしっかり汗をかく、エクササイズや筋トレ効果を備えたダイエットやボディメイクにも適した「ヴィンヤサヨガ」にチャレンジしてみませんか?ヴィンヤサヨガとは連続したヨガポーズを繰り返し、深い呼吸やリラックス、インナーマッスルの強化を促すヨガの方法です。
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◆気持ちよく汗をかく、簡単ヴィンヤサヨガのやり方

実際に簡単にできるヴィンヤサヨガを始めてみましょう!

■効果
全身の引き締め、ストレス・疲労改善、首や肩、腰の疲れを解消、心身ともにリフレッシュする

■実践期間
週に3~4回を目安に3週間実践すると、心身ともに変化を感じられるようになります。

■注意する点
体を痛めている人は、無理のない範囲で動作しましょう。

■やり方
▼1. 手首の真上に肩、膝の真上に腰がくる、四つ這いのポジション
手首の真上に肩、膝の真上に腰がくるように四つ這いになります。手首のシワをマットのヘリと平行にし、中指をまっすぐ前に向けます。指も大きく広げましょう。

▼2. 両膝を床から離し、下を向いた犬のポーズ
両膝を床から離し、四つ這いから下を向いた犬のポーズになります。かかとが床につかなくても◎。背骨を伸ばす意識を忘れず、深い呼吸を5回繰り返しましょう。

▼3. 息を吸いながら、左足を床から離し、腰の高さに
息を吸いながら左足を床から離し、腰の高さまで脚を伸ばします。肩が前に出やすいので、お腹と太ももを近づける意識を忘れずに。目線は斜め下を見て、首は楽に伸ばしましょう。

▼4. 息を吐きながら右かかとを床から離し、片足でプランクポーズを

息を吐きながら右かかとを床から離し、手首の真上に肩が来るようにして、片足のプランクポーズをとり、右足は床から離した板のポーズをとります。この時、お腹で腰を押し上げ、胸で背中を押し上げる意識で体が床に沈まないように、体幹を意識しましょう。また、指先にも力を乗せるイメージで手首の負担を軽くしましょう。

▼5. 息を吐き切って両ひじを曲げ、片足のチャトランガ・ダンダーサナ
息を吐き切り、両肘を曲げ、腕立てのようなポーズ、つまり片足のチャトランガ・ダンダーサナのポーズを取ります。両ひじを脇に引き寄せ、体が潰れないように注意してください。

▼6. 息を吸いながら、両足の甲で床を押し、膝を床から離し、上を向いた犬のポーズを取ります
息を吸いながら、両足の甲で床を押し、膝を床から離し、上を向いた犬のポーズ(アップワードフェイシングドッグ)またはコブラのポーズ(ブジャンガーサナ)を取ります。コブラのように胸を前に押し出しますが、手首の真上に肩がくるように、脚の甲で床を押して、ひざを床から離します。

▼7. 息を吐きながら、下を向いた犬のポーズ(ダウンドッグポーズ)へ戻る
息を吐きながら、下を向いた犬のポーズ(ダウンドッグポーズ)へ戻ります。以上7つのシークエンスを、反対側も同様に動作し、左右3回ずつを目安に動作を繰り返しましょう。以上です。たったこれだけの動きでも汗が出てくるかと思います。最初は辛い!と感じるかもしれませんが、チャレンジし続けることで深いリラックス効果とともに引き締め効果もアップするので、ぜひ楽しみながら実践してみてください。


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( 2018/06/05 20:49 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)

お疲れ脚を解消!ふくらはぎ&太ももストレッチ 


◆旅行中でも気軽に疲れた脚をほぐせる簡単なストレッチって?

穏やかな天気に恵まれる季節になると、多くの人が活動的になります。連休中に話題のチバニアンに行ってみたり、屋久島に出かけてみたり……なんて方もいらっしゃったのでは?

山歩きや小旅行などに行くと、何かと歩く機会が増えます。夢中になっていると疲れが気になりませんが、就寝中に脚がつって目が覚めてしまった!なんてことはありませんか。

寝不足で翌日のレジャーに影響が出てはもったいないので、いつでも気軽に疲れた脚をほぐせるストレッチを覚えておきましょう。

ここではアウトドアをイメージしてシューズを履いていますが、もちろん素足で実践してもOKです。今日は歩いたなぁ~というときに、気軽に実践してみてください。
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◆疲れはここに溜まる! ふくらはぎ&太ももをほぐす簡単ストレッチ

このストレッチは、足裏の土踏まずからふくらはぎまでの脚の裏側、足の甲からふともも前側をじっくりほぐします。

普段足の指をほぐす事も少ない人は、つりそう!と思ったり、つま先を反ると足裏が伸びるんだ!と改めて実感するかもしれません。足指の付け根も関節ですから、老廃物が溜まりむくみの原因になるので、気がついた時に実践して軽やかな脚をキープしてください。

■効果
ふくらはぎ・太もも・足首・脚前面のお疲れケア。冷えやむくみの軽減。

■実践期間
疲れを感じた時にいつでも実践OK。すぐに心身ともにスッキリした感じを得られ、続けることで冷えやむくみにも変化を感じられるでしょう。

■注意点
足底筋膜炎、膝を痛めている人は、無理のないように動作してください。

■やり方▼1

床に両手を付いてしゃがみ、かかとを床から離して、つま先に体重を乗せます。足裏の足底筋膜をゆっくり伸ばしましょう。

▼2

そのままかかとを床につけ、足首やふくらはぎのヒラメ筋などをほぐして疲れを軽減させます。体重をかかとにかけられる人は図のようにひざを抱える姿勢で。かかとをつけるとグラグラしてしまう人は、指先を床につけて、なるべくかかとを床に近づけるように意識するだけでOKです。

▼3

両膝を床につけてつま先を開き、両手の親指でふくらはぎを外側に押し出します。

▼4

そのままお尻を床に下ろし、割座姿勢になります。つま先はまっすぐうしろに伸ばし、足首からすねを伸ばしましょう。太もも前側の疲れを軽減します。

いかがですか? とても簡単ですが、関節付近から筋肉全体をくまなく刺激して老廃物を流すストレッチです。道具もいらず、脚のスッキリ感を得られると思います。こまめなケアを心がけて、楽しい場所にすぐに飛んで行ける軽やかな脚を作ってみてください。


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( 2018/05/28 10:18 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)

自律神経の乱れを整えるヨガ&ストレッチ 

◆ヨガやストレッチと自律神経の関係

ヨガやストレッチ、ウォーキング。なんとなく健康に良さそうだというイメージはあっても、なぜかと聞かれると答えられない人は多いのではないでしょうか? ここでは、その答えのカギを握る自律神経と、自律神経の状態を整えるヨガやストレッチについて紹介します。

◆心と体と自律神経の関係

自律神経は身体の根本的なしくみや生命そのものを支えており、血管や内臓といった身体のいろいろな器官をコントロールしている神経です。われわれが健康に生活できているのはこの自律神経の働きがあるからです。

自律神経は、緊張・集中時に活発になる「交感神経」と、休息時に優位になる「副交感神経」で成り立っており、緊張とリラックス、その両方をバランスよく繰り返すことで、身体を健康な状態に保ちます。

現代人の多くは、刺激やストレスにさらされているため、交感神経が優位になりがちです。その結果、自律神経のバランスが崩れて不調や疲労、便秘につながってしまいます。そのため、自律神経バランスを改善するというのは、副交感神経を活性化させるということを意味し、いかに副交感神経を上げるかということがとても重要になってきます。

そこで、ここでは、副交感神経を上げるためのエクササイズに注目して説明していきます。自律神経は身体の根本的なしくみや生命そのものを支えており、血管や内臓といった身体のいろいろな器官をコントロールしている神経です。

われわれが健康に生活できているのはこの自律神経の働きがあるからです。自律神経は、緊張・集中時に活発になる「交感神経」と、休息時に優位になる「副交感神経」で成り立っており、緊張とリラックス、その両方をバランスよく繰り返すことで、身体を健康な状態に保ちます。
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◆自律神経改善のカギは「呼吸」

自律神経は、基本的には自分の意志ではコントロールできないものですが、例外もあります。それは「呼吸」です。緊張したときには、交感神経が上がっており、呼吸が浅く、速くなります。

また、逆に、深呼吸すると心が落ち着いたという経験をもつ人は多いと思います。ゆっくりとした深い呼吸は副交感神経を高めるので、血管が開き、末梢まで血流がよくなります。

特に長く吐くことを意識しながら、呼吸することが副交感神経を活発にするためには重要です。オススメは、1で吸って2で吐く「1:2呼吸法」です。

後述しますが、私とトップトレーナーである末武信弘先生とで開発したセル・エクササイズでは、呼吸を意識的に高める仕掛けをいろいろなところにほどこしています。

◆有効なのはジョギングよりもウォーキング

自律神経を良い状態に保つためには、適度な運動も必要です。とはいえハードな運動は必要ありません。副交感神経を高めるには、ゆっくりとした、呼吸を乱さない程度の運動の方が有効なのです。

健康維持のための運動としてジョギングが人気ですが、ジョギングは運動量が多いため、交感神経が優位になり、その結果、副交感神経の働きを低くしてしまいます。その点、ウォーキングのようなゆったりした運動の方が、交感神経を刺激することが少なくて済みます。その際、横隔膜を使い、深く呼吸するとより効果的です。
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◆ヨガの深い呼吸が自律神経に効く

ヨガでは、深い腹式呼吸を意識して行います。呼吸で肺、横隔膜を動かすと、全身の血流を良くし、自律神経の活動を整えることができるのです。また、ヨガやストレッチは、寝る前にやるのがおすすめです。
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◆いつやるのがいいのか?

運動は朝に、という人も多いと思いますが、朝は血圧が高く、筋肉も硬くなっていて、ケガや疲労を招きやすいため、実はあまり運動には適していません。30分から1時間くらいを目安に、夕食後から寝床につく1時間くらい前までに行うのが理想的です。

そもそも、副交感神経は睡眠中のリラックス時にアップするもの。寝る前に軽度の運動を行うことで、代謝が上がり、心身の緊張がほぐれて眠りが深くなったり、眠りにつきやすくなったりする効果も期待できます。
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◆自律神経バランスを整える「セル・エクササイズ」とは?

セル・エクササイズとは、「なんとなくいい」という経験則ではなく、副交感神経の活動の上昇や血流が良くなるといった医学的根拠をもとに開発した10分間のエクササイズです。実際に、トップアスリートやアーティスト、芸能人、モデルなどが取り入れています。

セル・エクササイズは、3つのパートから構成されています。

最初は、コンディショニングパート。いきなり激しい運動をすると、交感神経が高まってしまい、自律神経バランスが崩れてしまいます。コンディショニングパートでは、副交感神経を高めるタッピング(指先の腹のところを使って、軽く弾ませるように、頭全体と眉間、目の周りなどを優しくタッチすること)などを取り入れています。

次は、トレーニングパートで、体のひとつひとつの機能を高めることを目的にしたエクササイズです。呼吸と動きを連動させ、また脳から神経、手足と命令系統を強化することで自律神経バランスを向上させます。

最後はヒーリングパートです。ゆったりと呼吸したり、筋肉を緩和させることで副交感神経を活発にします。エクササイズのクールダウンのほかにも、寝る前や疲労を感じたときに実践すると効果的です。

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( 2018/04/27 19:41 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)

睡眠力をあげる!体がラクになるご褒美ストレッチ 

◆寝る前ストレッチで寝つきをよくして

寒さやストレスなどで、寝つきが悪いという人も多いかもしれません。「こんな状態が続いているのは、きっと体質」と思ってはいけません。そもそも寝ることが当たり前過ぎて、睡眠の意味もぼんやりしている人もいるかもしれません。

『睡眠は、心身の休息、身体の細胞レベルでの修復(いわゆる「自然治癒」)、また高次脳機能(記憶の再構成など)にも深く関わっているとされる。下垂体前葉は、睡眠中に2時間から3時間の間隔で成長ホルモンを分泌する。放出間隔は睡眠によって変化しないが、放出量は多くなる。したがって、子供の成長や創傷治癒、肌の新陳代謝は睡眠時に特に促進される。いわゆる「自然治癒力」(や「免疫力」)は睡眠をしっかりとることによって増すのである。』(wikipedia参照)さらに夢は、危機への対処をシミュレーションする大切な役割があると言われています。

睡眠時間を1日8時間で計算すると1/3を睡眠時間に費やし、人生80年で計算すると約27年も寝ていることになります。27年も寝ていることが分かると、急に快適に寝るための行動が大切だと気づくはずです。そこでここでは、寝る前に実践するだけで気持ちよく眠れるストレッチをご紹介します。

では、ストレッチをご紹介する前に、実践する際の注意点です。

・決して無理をせず、伸ばして気持ちのいい範囲で、じっくりと動作しましょう。

・伸ばす時には、息をゆっくりと吐くようにしましょう。

・伸ばした際に鋭い痛みを感じる方向はキープ時間を短めにしましょう。

・伸ばしている部位に意識を向けるように、自分の体に集中しましょう。
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◆つまった首筋をスッキリさせるストレッチ

このストレッチは、上がりやすい肩を下げるストレッチです。寒さ、緊張、デスクワークなど、私たちの肩はどんどん上がってしまうため、首がつまり胸が閉じ呼吸が浅くなってしまいます。すると、肩こりはもちろん、イライラしたり血色が悪くなり肌ツヤも失われ、一気に疲労感が増します。

そこで上がった肩を下げるストレッチをすると、首周りの緊張も解け呼吸も深まるので、寝つきがよくなります。頑張ったなー、と思った夜は是非カラダをラクにしてあげてください。

▼1.

座り姿勢になり、腰の辺りで両手のひらを合わせ、指を絡めてお祈りするように組みます。組んだ手を左腰に添えます。ゆっくり吐く息で右の肩を下げ、右肩も少し後ろに引いて胸を開きます。1分ほど呼吸を繰り返しましょう。

▼2.

吐く息でゆっくりと頭を右側に倒し、目線を床、左腕、左肩などに移動させて伸ばして気持ちのいい場所で1分ほど呼吸を続けましょう。反対側も同様に動作してください。

◆癒される!肩甲骨をほぐすハグストレッチ

このストレッチは、肩甲骨から背中をほぐします。ストレッチ効果以上に、頑張った自分をハグする効果でココロもほっこりしてきます。「疲れたな、辛いな」と言ったマイナスな気持ちを跡形もなく流してくれるハグストレッチは、本当にオススメですよ。

▼1.

座り姿勢から、左手を伸ばし、左脇の下から右手を通し、左肩甲骨に添えます。

▼2.

左手は右肩甲骨に添えます。(右腕の上に左腕が乗った状態)

▼3.

肩をゆすりながら、指先は背中をはうように、左右の肩甲骨を手のひらで包み込むイメージで背中を包み込みます。

▼4.

そのまま両肘を大きく左右に揺らし、背中を大きく開きます。目線を正面から床などに変えると、背中の開く位置も変わるので、ほぐしたい場所を見つけましょう。

▼5.

大きく息を吸いながら、両肘を天井方向に押し上げて、脇腹、脇の下を伸ばします。

▼6.

大きく息を吐きながら、両肘を胸に引き寄せ目線は両肘に下ろします。肩が下がるように肘をさらに下げましょう。反対側も同様に動作しましょう。いかがですか? 気持ちよく眠れる幸せを感じたら、睡眠力は確実にアップしています。是非、寝る前のストレッチを習慣にしてみて下さい。

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( 2018/04/23 13:53 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)

40代から運動を始めるとき、気をつけるべきこと 

高齢者の要介護状態を可能な限り防ぐ(遅らせる)ために、どのようなことを意識していったらよいか。高齢になっても活き活きと暮らしていけるかどうかは、幼少期や思春期での体験や生活環境も深く関連していきます。介護予防も「三つ子の魂、百まで」。世代を問わず要介護状態を予防する取り組みが重要です。

◆若い頃からの運動習慣は高齢期の体力に直結

では、介護予防の要となる“運動”についてはどうでしょうか。最近の研究では、幼少期から思春期、成人期に渡って運動する習慣を持っている人は高齢になっても体力が維持されやすいことがわかっています。体力の低下は、生活習慣病や要介護状態に直結していきます。 「1日の歩数は1000歩以下」、「階段の昇り降りがつらい」、「ちょっと走っただけでも息切れがする」などといった自覚症状がある人は既に介護予備軍になっているかもしれません。

これまで運動を避けてきた人でも遅くはありません。既に知られているように、運動は何歳から始めてもその効果を得ることができます。ただし、それまで全く運動の習慣がなかった人が、中年期(40~64歳)になって突然フィットネスクラブに通い始めたり、スポーツに挑戦しようとする場合は慎重に行う必要があります。
.
◆中年期以降に運動を始める時の注意点・リスク

見えない部分で少しずつ老化現象が始まっていく中年期。急に激しい運動を始めたり、身体にあわない運動を行うことは身体に大きな負担となります。次に挙げる3つのリスクに配慮しながらも、不安な場合は主治医に相談し、適切な運動内容・頻度・時間・強度・期間を指導してもらうことが大切です。
.
◆1:無症状のうちに生活習慣病が進行していることがあります

年齢が上がれば上がるほど、高血圧症や糖尿病などの生活習慣病を既に罹患している可能性があります。生活習慣病は別名「サイレントキラー」と呼ばれ、無症状のまま病気が進行していることが多いのです。 進行の程度によっては、運動量を制限する必要があります。「自分は大丈夫」と思いこみ、身体に過度な負担をかけ続けるのは大変危険です。心臓や血管がダメージを受け症状をさらに進行させてしまう恐れがありますので、中年期以降に運動を始める際は、血圧や脈拍数などのセルフチェックを忘れずに行うようにしましょう。

◆2:転倒や骨折のリスクが非常に高くなっています

40歳以降になると、わずかに身長が縮んでいきます。筋肉は細くなり、骨密度も徐々に低下していきます。運動を行っていなくても骨に負担がかかり、気付かないうちに微少な骨折を起こしている場合もあります。この時期から老眼が進む人も少なくありません。なかなか自覚しにくいところですが、味覚や嗅覚、聴覚などの五感に老化現象が現れるのもこの時期であると言われています。若い頃の感覚で運動を始めると、思わぬところでつまづいて大ケガを負ったり、腰痛などの関節痛を引きおこしやすくなるため要注意です。
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◆3:無理な運動は血管に大きなダメージを与える恐れがあります

「もともと体力に自信がない」、「最近急激に身体が衰えているように感じる」という40代、50代の人が取り組みやすく、効果を得やすい運動の一つに、ゆっくりとしたウォーキングなどの持久力トレーニングが挙げられます。厚生労働省の指針では、1日の目標歩数を男性が9200歩、女性が8300歩と掲げていますが、実際に歩数計をつけて生活してみると目標歩数の半分も至らなかったというケースも多いかもしれません。

このような場合は、急激に歩数をアップさせるのではなく少しずつ歩数を増やしていくことが大切です。10分歩くと、平均1000歩増やすことができると言われていますので、日常生活のなかで歩く機会を多く持つようにすればやがて目標を達成することができます。米ミズリー大学の研究によれば、1日1万歩以上のウォーキングは、動脈硬化の予防に大変効果的としながらも、その歩数がある日突然5000歩以下になった場合、たった5日間で足の血管機能が大幅に低下することが明らかにされています。失われた機能を回復するには、またさらに1万歩以上歩かなくてはならないとのこと。

歩数はむやみに増やしたり減らしたりするのではなく、自分の体力や生活スタイルに配慮しながら、「途中で挫折しない程度の歩数」からスタートし、1日1万歩を目指して段階的に歩数を増やし“継続”していくことが何よりも大切なのです。
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( 2018/04/15 11:08 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)

早朝ジョギングはむしろ体に悪影響!_ 

百害あって一利なし!朝ジョギングで突然死することも。

 世の中、右を見ても左を見ても健康ブーム。早起きは三文の徳ともいわれているし、爽やかな朝の空気を吸いながらジョギングなんて、いかにも健康に良さそうだ。

 でも、ちょっと待ってください。今からお伝えする事実を知ったら、二度と朝のジョギングをしたいなんて思えなくなりますよ。

 人間は休息時と行動時で、体の動きがまったく違う生き物だ。目を覚ましたからといって、体や脳もすぐ目を覚ますわけではない。時間をかけて、行動モードに切り替えていくのである。起床後しばらくは、休息モードと行動モードが入り混じっていて、体は不安定な状態になっているのだ。

 そんな状態で走るとどうなるか。簡単に言うと、体がパニック状態に陥ってしまうのだ。走るというのは、人間の行動の中でもかなりハードな部類の動きだ。だから、さまざまな機能を調節している自律神経に大きな負担がかかり、脳梗塞などの重大な疾患を引き起こしてしまうのである。

 さらに、前日にお酒を飲んでいたりしたらもう最悪である。体は水分不足で血液はドロドロ。健康維持どころか心臓に大きな負担がかかり、心筋梗塞を発症する可能性が高くなる。自ら死神のもとへ向かって、走っているような状態だ。

 どうしても朝のジョギングをしたいなら、起床後2時間以上の時間を空けて、きっちりとストレッチをしてから走ること。「朝に2時間も時間があるわけないだろ!」という方には、ゆっくりウオーキングをすることをオススメする。
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( 2018/04/06 19:50 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)

早朝ジョギングはむしろ体に悪影響!_ 

 百害あって一利なし!朝ジョギングで突然死することも。 世の中、右を見ても左を見ても健康ブーム。早起きは三文の徳ともいわれているし、爽やかな朝の空気を吸いながらジョギングなんて、いかにも健康に良さそうだ。でも、ちょっと待ってください。今からお伝えする事実を知ったら、二度と朝のジョギングをしたいなんて思えなくなりますよ。

 人間は休息時と行動時で、体の動きがまったく違う生き物だ。目を覚ましたからといって、体や脳もすぐ目を覚ますわけではない。時間をかけて、行動モードに切り替えていくのである。起床後しばらくは、休息モードと行動モードが入り混じっていて、体は不安定な状態になっているのだ。そんな状態で走るとどうなるか。簡単に言うと、体がパニック状態に陥ってしまうのだ。走るというのは、人間の行動の中でもかなりハードな部類の動きだ。だから、さまざまな機能を調節している自律神経に大きな負担がかかり、脳梗塞などの重大な疾患を引き起こしてしまうのである。

 さらに、前日にお酒を飲んでいたりしたらもう最悪である。体は水分不足で血液はドロドロ。健康維持どころか心臓に大きな負担がかかり、心筋梗塞を発症する可能性が高くなる。自ら死神のもとへ向かって、走っているような状態だ。どうしても朝のジョギングをしたいなら、起床後2時間以上の時間を空けて、きっちりとストレッチをしてから走ること。「朝に2時間も時間があるわけないだろ!」という方には、ゆっくりウオーキングをすることをオススメする。

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( 2018/03/24 19:04 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)

なぜ?運動しすぎ・ストレッチしすぎは逆効果!? 

◆運動時間・強度・頻度はゆるやかに増やすことが大切

健康のために身体を動かそうと思って、いきなり激しい運動に参加したり、長時間のスポーツを続けたりすると、身体へのダメージは予想以上に大きなものとなります。

翌日以降に筋肉痛が残るだけではなく、肉体的な疲労が蓄積されやすくなり、今度は動くことが億劫になってしまうことも……。

スポーツ選手においても運動強度の高いものを毎日続けて長時間行っていると、身体が回復する前にまた大きな負担を筋肉などにかけるため、やがては運動をしすぎることによる「オーバートレーニング症候群」を発症することがあります。

運動のしすぎによって、身体に変調をきたし、回復するのに数カ月といった長期間を要するようになります。

運動習慣がある人は今まで行ってきた運動時間や強度・頻度を少しずつ増やしていくようにしましょう。20分ウォーキングしている人は、20分から30分といった具合に時間を少しずつ増やしていく。

同様に強度であればウォーキングをジョギングに切り替える、頻度であれば週2回行っていたものを週3回にするといった具合に急激に増やすのではなく、少しずつ増やしていくことが大切です。

今まで運動をしてこなかったという人はまず運動を「心地よい」と感じる強度で始めるようにします。目安としては「運動の途中で話しかけられても答えられる」程度の強度です。

翌日以降の筋肉痛はどうしても起こってしまうと思いますが、運動後の適切なクールダウンと食事、入浴、十分な睡眠等、身体のケアを行うようにすると筋肉痛は最小限度におさえられることが期待できます。
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◆ストレッチも伸ばしすぎは良くない?

また、身体の柔軟性を高めるためにストレッチをしている人は多いでしょう。手軽に室内でできますし、運動強度も比較的軽いものが多いので取り組みやすい運動の一つと言えます。

一方で身体の硬い人が、痛みを我慢してストレッチをすると筋肉や腱などの軟部組織を傷めることにつながります。

身体の柔軟性には個人差がありますので、特にパートナーストレッチで相手の身体を押す場合は、相手が痛くないレベルでゆっくりと筋肉を伸ばしていくことが大切です。

ストレッチをしているときに伸ばされている感覚以外に部分的に痛みを伴う場合は、筋線維が傷んでいわゆる「肉離れ」を起こしていることがあります。肉離れかもしれないと思ったらストレッチは行わず、氷などを使って痛みのある部位を冷やす等の応急処置を行いましょう。

しばらくたっても痛みが変わらない、または悪化する場合は早めに病院で適切な処置を受けることをおすすめします。
効果的にストレッチを行うポイントとしては、息をゆっくり吐きながらゆっくり伸ばすようにするということ。息を吐くことで筋肉はゆるみ、より伸びやすくなります。

またお風呂上がりや運動後など身体が温まった状態は筋肉も温まっているのでよりストレッチ効果が高まりやすいと言われています。ストレッチをするタイミングも考慮してみると良いでしょう。

◆膝痛・腰痛・疲労骨折など……運動が原因となるリスク

ランニング初心者の方がランニング練習を繰り返し行っていると、膝や足首が痛くなったり、腰痛になってしまったりすることがあります。ひどい場合にはすねや足の骨を疲労骨折してしまうこともあります。

こうしたケースをみると「やはり激しい運動はやめておいたほうがいいのでは……」と思うかもしれませんが、この場合も運動時間や強度・頻度を見直すことが大切になってきます。

練習内容が自分自身の体力レベルにあっていない場合、筋力が伴っていない場合、身体の柔軟性が低下し、姿勢が崩れた状態で繰り返し運動していた場合にも、運動によってケガをすることがあります。

スポーツによるケガは打撲や転倒、衝突など突発的に起こるものを急性のスポーツ外傷、繰り返し起こる負荷が原因となってケガをする慢性のスポーツ障害と大きく二つにわけて考えられますが、時間をかけて発症する慢性のスポーツ障害はある程度予防することが可能です。

多くの場合痛みを感じる前に「何かいつもと違う」「運動前後に軽い痛みがある」といった予兆がみられますので、それを見逃さないことや痛みを我慢しないことなどが運動によるケガを回避することにつながります。
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◆自分の健康状態を把握しておくこと

急に身体を激しく動かすことによってまれに運動中に突然心臓が止まってしまうことがあります。本人が自覚していない心臓疾患など内科的な要因によるものが多く、心臓に大きな負担をかけるマラソンやジョギングなどは運動前にメディカルチェックを受けることが不可欠です。

近くに除細動器(AED)などがある場合は気づいた人が一次救急救命を行い、命が助かるケースもありますが、自分の健康状態を把握していないまま激しい運動を行うことはとてもリスクの高い行為といえるでしょう。

ジョギング、マラソン、ゴルフなどでこのようなケースが散見されますが、疲労がたまった状態やウォームアップを十分に行っていない場合、睡眠不足などが続いている状態で激しい運動を行うことは身体に大きな負担がかかることを理解しておきましょう。

運動をすることは健康的な生活を送る上で欠かせないものですが、その一方で過度な負荷をかけたり、間違った知識で運動を行ったりすると身体にとって大きな負担となってしまいます。自分にあった運動強度を確認し、無理のない範囲で行うようにしましょう。

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( 2018/03/21 09:27 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)

目標は2割増!スポーツより手軽な運動不足解消法とは? 

◆歩数を増やせば活動量も増える! スポーツより手軽な運動法

今年こそ何か運動を始めようと思っても、「何から始めていいかわからない」「身体を動かすことが億劫」「未経験の運動やスポーツはハードルが高い」と感じて、何となくそのままになっている人も少なくないと思います。運動不足の解消法は、スポーツだけではありません。普段の活動量を増やすことでも十分可能です。なかでも一番取り組みやすいのが、「日常的な歩数を増やすこと」でしょう。

毎日の買い物や通勤・通学時間の行き帰り、ちょっとしたお出かけなど、近隣の施設に出かけるときは車ではなく徒歩で行くようにしてみましょう。実際に歩いてみると思ったよりも近いと感じるかもしれませんし、続けていくうちに「このぐらいの距離なら歩きで大丈夫」という目安もつかめるようになってきます。
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◆歩数を把握・記録も簡単な、スマホ機能・アプリ活用のすすめ

また、せっかく歩くのであれば歩数計や活動量計などを使って「今日はどのくらい歩いたか」という歩数をチェックしてみるのも、モチベーション維持に有効です。スマートフォン(スマホ)にはもともと歩数計の機能が備わっていたり、歩数をカウントするアプリがダウンロードできたりします。スマホは多くの方が普段身につけているものだと思いますので、まずは普段の生活でどのくらい歩いているのかを確認し、そこから数値目標を立てていつもよりも少し多め、具体的には2割増し程度を目標に歩いてみるようにしましょう。

たとえば現在の1日平均が6000歩程度であれば、2割増しの7200歩を目標に。1日平均8000歩程度であれば、9600歩から1万歩程度を目標に、といった具合です。歩数が多くなると活動量が増え、消費カロリーも多くなります。摂取カロリーとの兼ね合いもありますが、消費カロリーが多くなる分、体脂肪をエネルギー源として利用する割合が高くなると考えられます。
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◆1日1万歩に必要な時間の目安…1万歩にこだわる必要はなし!

「歩数カウント」をおすすめすると、「1日1万歩を目標に歩くといいんですよね」と言われることもよくあります。しかし、必ずしも全員が1日1万歩を目指す必要はありません。運動不足の方が急に1万歩を目指して運動を行うと、筋力が追いつかずにケガにつながってしまうこともあります。あくまでも今までの運動・活動量からプラス2割増し程度を目標にしてみましょう。

ちなみに「1万歩」を目指している方の場合、どれくらいの距離・時間が必要なのかも、おおよそのところを計算することは可能です。個々人の歩幅や歩くペースによって異なりますが、10分間歩いたときにどのくらいの歩数になるかをチェックすることで目安がわかります。身長155cmの私の場合、10分間でおよそ1500歩でしたので、歩幅にして65cm程度、1時間10分~20分程度で1万歩に到達する計算になります。

あくまでもこの数字は目安であり、この時間を朝の通勤に往復20分、昼休憩に10分、買い物に20分といった具合にコツコツと身体を動かすようにすることが活動量を増やすポイントです。他の歩数を目標にされる場合も、同様の計算法で、大体の必要時間がつかめます。

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( 2018/02/20 20:59 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)

上半身の筋肉に効果的!ダンベルを使った退屈しないワークアウト 

上半身の筋肉や体幹の強化、運動協調性の向上につながる、ウォームアップにぴったりのワークアウトをご紹介します。

「上半身を鍛える前のウォームアップとして、普通の腕立て伏せは退屈だ」という方には、メンズヘルスのトレーナーであるアンディ・スピアー氏の一風変わった腕立て伏せはどうでしょうか。このワークアウトは、上半身の筋肉や体幹の安定性の強化するだけでなく、運動協調性の向上にもつながるものです。
 
 ご紹介するワークアウトでは、少し不安定なダンベルの上に手をおいて腕立て伏せを行うので、より肩の安定性が求められます。このため、一回一回の腕立て伏せがハードに感じられることでしょう。また、両手に体重をかけて体を前にスイングする部分では、運動協調性と体幹の強さが必要になります。最後に、リバースプランクでの体勢維持は、背中や胸、肩の筋肉に効き、腕立て伏せのセット間の効果的なストレッチにもなります。

 このワークアウトの腕立て伏せの部分は、セットごとに1レップずつ回数を増やしていきます。このため、本格的なトレーニングの前のウォームアップに効果的です。
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それでは、以下の指示に従ってスピアー氏のプッシュアップ・ラダーに挑戦してみましょう。

【1】 立てたダンベルの上に手をおいて腕立て伏せを1回。その後、両手に体重をかけて体を前にスイングし、リバースプランクの姿勢を取ります。このまま1秒間キープしてください。
 
【2】今度は腕立て伏せを2回に増やし、同じように体を前にスイングし、リバースプランクの姿勢を取ります。今回は2秒間キープしてください。

【3】以上の動きを、セットごとに腕立て伏せを1回ずつとリバースプランクのキープ時間を1秒ずつ増やしながら、腕立て伏せ5回、リバースプランク5秒になるまで行いましょう。
 
 ここまでが1ラウンドです。全部で5ラウンド行えば、上半身のトレーニング前の完璧なウォームアップになるでしょう。ぜひ、習慣化してみてくださいね。

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( 2018/02/20 20:21 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)

自宅できる!ダンベルだけで上半身を効果的に鍛え上げる4ステップ 

上半身のトレーニングに特化した「Anarchy Arms」というワークアウトプログラムがありますが、このプログラムを開発したトレーナーがアンディ・スピアー氏です。今回はそんなスピアー氏が、上半身を効果的に鍛えるために短時間でできるダンベル・サーキットを紹介してくれました。
 
 こういったサーキットは、複数のエクササイズを休息なしで続けて行うことで、素早く筋肉に負荷をかけるだけでなく、有酸素運動にもなります。筋トレと有酸素運動の組み合わせは代謝を効果的に向上させ、ジムでじっくりトレーニングをする時間がない人にとってぴったりのワークアウトです。
 
 ワークアウトは、以下の4つのエクササイズを順番に行ってください

【1】 ダンベルカール

上腕二頭筋を鍛える動きです。負荷を最大限にするためには、ダンベルを下ろす時の動きをなるべくゆっくりにしてみてください。
.
【2】ハイプル

このエクササイズは肩と背中上部の筋肉に効きます。スピアー氏は30ポンド(およそ14kg)のダンベルを使っていますが、残りのエクササイズもこなせるよう、自分にあった重さのダンベルを使いましょう。
.
【3】ダンベルクリーン

このエクササイズは上半身だけでなく、殿筋やハムストリング、大腿四頭筋などの下半身の筋肉にも効きます。
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【4】プッシュプレス

このエクササイズは主に上腕三頭筋と肩の筋肉に負荷をかけるものですが、スクワットの動きも含まれているので、大腿四頭筋や殿筋、ハムストリングにも効きます。
 
この4つで1ラウンドです。最初のラウンドは各エクササイズを5レップずつ行い、2回目のラウンドでは8~10レップずつ行いましょう。

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( 2018/02/17 21:42 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)

リラックスできてすっきり! おなかの調子を整えるヨガポーズ7つ 


自然におなかがスッキリしたのはいつか覚えていないという人も便秘薬に手を伸ばす前に、このヨガのポーズを一度ためしてみて!【ウィメンズヘルス/ウェルネス】

「運動全般は、おなかを刺激して、消化物やカス、そして最終的には便を身体から出すためにとても大切」と話すのはニューヨーク大学、ランゴン・メディカル・センターの胃腸科医、レベッカ・フロス医学博士。

ヨガはストレスを減らしてくれるのにも効果があり、これは消化器疾患の治療にもとても重要。そして、中でも心と身体が密接に関係している、過敏性腸症候群には特に大切だそう。そこで、ニューヨークのヨガLyons Den Power Yogaの共同創始者、ベサニー・リオンズにいくつかおすすめのポーズ、とポーズの効果を教えてもらった。便秘の解消や消化を改善するなど、朝のスッキリにつながるような7つのポーズを紹介。
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■座った瞑想のポーズ

【やり方】
丸めたブランケットかヨガブロックの上に、腰がひざよりも高くなるようにして足を組んで座る。タイマーを5分間にセットして瞑想をする。呼吸に集中をするように。なるべく、雑念を払い、自分の呼吸に意識を向けて。

【効果】
なにか困難があったらそれに真正面から立ち向かうのもひとつの方法。でも、毎日の中ですべてに立ち向かうのは一苦労。結局ストレスを感じて疲れてしまい、そんな状態で健康になるのはむずかしい。そんなときには心を落ち着かせて瞑想を。
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■立位で前屈

【やり方】
足を腰幅に開いて立つ。腰で前に倒れて、胸を太ももに近づける。このとき、ひざを少し曲げても。かかとの上に腰が来るようにして、首のうしろをリラックスさせて。両腕を床におろすか反対側の二頭筋をぐっと引き寄せる。足の裏を押すようにして、脚に力を入れて10回深く息をする。

【効果】
このポーズは、神経をゆるめて、おなかに力を入れることで消化を促してくれる。
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■ダウンドッグのポーズ

【やり方】
床によつんばいの状態からスタート。背中と脚をのばし、手の平に力を入れて逆さのV字型になる。両手は肩幅かそれより少し広いくらいに開いて、両足は腰幅に開く。両手を床に押しつけて、ひざを少し曲げて、尾てい骨を天井に向けて突き上げる。10回深く息をする。

【効果】
ダウンドッグは背骨を伸ばして、普段は伸びにくく力がかかるところをゆるめてくれる。この全身のストレッチは、緊張をほぐして消化を助けてくれる。

■ひざの引きつけのポーズ

仰向けに寝転がり、両脚をまっすぐに伸ばす。右脚を両手で胸まで引き寄せる。20回そのままで呼吸をする。はじめの姿勢に戻り、右腕を頭の上に上げてぐっと伸び、右半身を伸ばす。そのまま10回呼吸をしてから、反対側も同じように行う。

【効果】
おなかが張っているときにおすすめのポーズ。たまっているガスを出してくれ、身体が落ち着くはず。結腸の上下運動を促して、お腹全体や小腸も刺激をしてくれる。右側をやってから左側という順番が腸への刺激となり、便秘にも効果が。
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■三角形のポーズ

【やり方】

脚を広くあけて、前の足の親指が12時、後ろ足の親指が9時を向くようにする。マットの前方を向き、腕を両脇に肩の高さに上げる。腰を曲げて、前に少し倒れて前に出した脚と同じ側の手を、足の外側につく。反対側の手はまっすぐに天井に向けて伸ばす。10回呼吸をする。はじめの姿勢に戻り、反対側も同じように行う。

【効果
身体を横に曲げることで胆のうと肝臓を刺激することに。ねじりの動作は脇腹を鍛えると同時に内臓も活性化させてくれる。.

■座位のツイストのポーズ

【やり方】

真っすぐに両脚を伸ばして座る。右脚のひざを立てて、左脚の反対側に置くように脚を組む。左脚は伸ばしたままに。左腕を立てた右ひざに巻きつけるようにして、右手は床に置きながら上半身をねじる。息を吸いながら伸ばして、吐くと共にさらにぐっとねじる。10回呼吸をして、反対側も同じように行う。

【効果】
ぞうきんしぼりのようなこの動きは、内臓をねじりながらマッサージすることでデトックスを促す。
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■シンプルなツイストの動き

【やり方】
仰向けに寝て、右ひざを左手胸に抱える。そのまま左側に倒し、右腕は真横に伸ばす。顔も右に向ける。左手で、やさしく左の太ももを床に押しつける。あるいは、左腕も真横に伸ばし、「Tの字」になるようにし、太ももは重力の力で床につくようにする。10回呼吸して、反対側も同じように行う。

【効果】
このポーズは、最後にリラックスした状態で行うねじりの運動。はじめに右側をねじってから、左をねじることで、腸の運動を活発にしてくれる。

※この記事はイギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました

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( 2018/01/18 18:01 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)

青学駅伝チームのフィジカルトレーナーが指南!「絶対に成果が出るウォーキング」のコツ 


新しい年を迎え、何か運動を始めようと思っている人や、年末年始の運動不足を解消したい、と思っている人も多いかもしれませんね。そんなとき、もっとも手軽に始められるのが「ウォーキング」です。これまでほとんど体を動かしていなかった人であれば、散歩程度のウォーキングでもある程度のカロリー消費、血行促進などの効果が期待できます。ただし、健康のために体力を増強しよう、脂肪を落とそう、という目的であれば、ただ漫然と歩いていたのでは成果はなかなか得られません。

 そこで今回は、青学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当する、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さん監修の特集「絶対に成果が出るウォーキング」(執筆:松尾直俊=フィットネスライター)のエッセンスをご紹介します。

●運動強度の足りないウォーキングはいくらやっても意味がない

 「私は趣味でランニングをしますが、その最中にウォーキングをしている人にも多く出会います。そのたびに『ああ、アドバイスしたい!』という衝動にかられることがあるんです(笑)。なぜかというと、ほとんどの人の歩き方が、運動強度が低いのです」。そう話す中野さん。

 中野さんが「運動効果が期待できない」と話すウォーキングの典型例は、「猫背気味で下を向きながら、小股でちょこちょこ歩く」。また、「仲間とおしゃべりをしながら、買い物や散歩の時と変わらない速度で歩く」もNGです。「そうした歩き方だと、残念ながら、いくら歩いても、何年続けても、運動という意味での効果はほとんど期待できません」と中野さん。

 どんな運動でも、脂肪を燃焼させたり、持久力を高めるといった効果を得るためには、ある程度の「強度」が必要。ウォーキングを「運動」として行うには、「お散歩感覚」を捨てて、完全に意識を切り替える必要がある、と中野さんは指摘します。
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 「ウォーキングでは、多くの人が距離や時間、歩数を指標に、『今日はよく歩いた』という達成感を得ています。ですが、これらは運動強度とは異なります」(中野さん)。運動強度は、要はその運動が「どのくらいきついか」という度合いのこと。ウォーキングにおいては、歩幅が広く、速度が速いほど、また、地面の傾斜が高い(上り坂)ほど、多くの筋肉が使われ、運動強度は高まります。

 「ウォーキングの運動強度を高めるための基本は、歩幅(ストライド)を広めにとることです。ストライドが稼げないと、いくら足を速く動かしたとしても、出せる速度には限界があります。また、使われる筋肉も少なくなるので、下半身の筋力強化の効果もなかなか得られません。歩幅を大きくするためには、できるだけ顔を上げて、視野を広く、遠くを見るように心がけましょう」(中野さん)

 「広めの歩幅」の目安は「身長の45~50%」。身長170cmの人であれば、目標歩幅は76.5~85cmということになります。一度、自分の歩幅を測ってみて、「今よりどのくらい広げればいいか」を感覚的につかむようにしましょう。

●ウォーキングで脂肪燃焼を狙うなら、一度は心拍数を測るべし

 「歩幅を広げて歩行速度が上がってくると、息も上がってきますよね。その状態になると、下肢の筋肉だけでなく、呼吸に関連する筋肉も使われます。ほかに腕や体幹を支える筋肉群といった付随する部位も鍛えられて、初めてスポーツとしてのウォーキングが成立します」(中野さん)。

 では、自分のウォーキングの運動強度が適切かどうかを客観的に知るには、どうすればいいのでしょうか。中野さんは、「心拍数を測ること」を勧めます。

 「ウォーキングで脂肪を減らそう、あるいは体力を高めようと思うなら、かなり意識して運動強度を上げなければ、効果は得られません。少しきついと感じるペースで歩いているつもりなのに、実は、強度が不足していて、いくら歩いてもちっとも痩せない、ということはよくあります。その客観的な指標として、心拍数は非常に有効なのです」。

 最近は心拍数を測れるスポーツウォッチも多数発売されていますが、そうしたデバイスわざわざ購入しなくても、手首の脈拍をカウントするだけでOK。歩いた直後や、信号で止まった時などのタイミングで、10秒測って6倍する、あるいは15秒計測して4倍するなどの方法で、1分間の脈拍数を計算すればいいのです。

 どのくらいの脈拍数(心拍数)であれば適切な運動強度なのかを知るためには「カルボーネン法」という計算式がお勧めです。「カルボーネン法」は、「年齢」、「安静時心拍数」(基本的に起床直後に計測する)、「目標運動強度」の3つの要素から目標心拍数を計算するもので、計算式は以下の通りです。

◆カルボーネン法による『目標心拍数』の計算式
目標心拍数=(最大心拍数〔220-年齢〕-安静時心拍数)×目標運動強度(%)+安静時心拍数

 持久力向上と脂肪燃焼を目的とする場合、「目標運動強度」は、60~80%に設定します。仮に50歳で、安静時心拍数が80回/分の人が、運動強度が60%のウォーキングをしたいと思ったら、目標心拍数は(220-50-80)×0.6+80=134となります。同じ年齢でも安静時心拍数が低く、60回/分の人であれば、126を目指して歩きましょう。

 「脈を数えるなんて面倒だ、と感じている人も、一度は目標心拍数を計算して、その範囲を維持するように歩いてみてください。『今までのウォーキングでは全然運動強度が足りていなかった!』ということが実感でき、意識改革につながるはずです」(中野さん)

●楽に感じられるようになったら、さらに運動強度を上げよう

 「歩幅を広くとれる」「運動強度を目標心拍数の範囲に入れられる」ウォーキングができるようになると、普段の生活の中で「体が軽く感じるようになった」、「体脂肪が減った」など、運動前と比べて体が変化してきたことを実感できるはず。そうなったら、さらなる工夫で運動強度を上げていきましょう。

 何も運動をしていない状態からウォーキングを始めると、最初の頃は散歩程度のゆっくりした歩き方でも体の変化が感じられます。ところが、最初の刺激が楽に感じられるようになってもなお、同じレベルの刺激を与え続けていても、それ以上に体力は向上しません。運動としてウォーキングに取り組むのであれば、体力レベルが上がるにしたがって落ちてくる心拍数を、目標心拍数に入り続けるように運動の負荷を上げていく必要があるのです。そのためには、同じコースでスピードを上げ、「歩く時間」を短くすることが手っ取り早い方法です。

 「コツは、“少しだけ頑張れば達成できそうな目標”を設定することです。急に30秒や1分短縮しようと考えなくてもいいので、10秒でも20秒でも縮めた時点で心拍数を図り、そこで目標心拍数に達しているかどうかをチェックしていけばいいのです」(中野さん)。

 同じ距離を短い時間で歩けるようになったら、ようやく「距離」や「時間」が意味を持ってきます。具体的には、レベル別のコースを「3つ」用意してステップアップする、「インターバルウォーキング」を取り入れてさらに距離を延ばす、などの方法があります。

 こうした工夫で、歩きの“質”を高めていくことが、効率良く体づくりをしていくコツなのです。
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( 2018/01/13 05:19 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)

プロテインを飲むだけじゃ筋肉はつかない! そのメカニズムは? 

筋肉を増やすために必要なこととは?

筋肉をつけるために、鶏むね肉やプロテインなど、たんぱく質を積極的に摂る人が増えているが、たんぱく質を摂るだけで筋肉がつくと思っていたら大間違い! たしかに筋肉の主成分はたんぱく質だが、筋肉を増やすためには、たんぱく質の摂取だけでなく、筋肉に刺激を与えるトレーニングが必要となる。その理由を筋肉の基本からひも解いてみよう。

筋肉とたんぱく質の関係をおさらい

そもそも筋肉は何からできているのか? 筋肉は筋線維の集合体で、主な成分はたんぱく質だ。筋線維はほぼ髪の毛と同じくらいで、直径は約20~100μm、長さは10cmになる長いものまである。筋線維は多くの筋原線維から構成され、筋線維が集まり筋線維束をつくり、さらに筋線維束の集合体を筋膜が覆い筋を構成している。


筋肉は壊すことで増えていく

筋肉をつくるたんぱく質だが、ただ単にたんぱく質を摂るだけでは筋肉は増えていかない。ポイントは成長因子だ。筋トレをすることにより、一時的に筋細胞が微細なダメージを受ける。すると私たちのカラダはそれを修復させる過程で、次に同じような刺激があった場合にも耐えられるよう、筋線維をさらに強く太くしようとする。その結果、筋量が増えていくというわけ。筋トレや運動した後に起きる疲労や筋肉痛はそのためで、筋肉をつけるには、たんぱく質を摂るだけでなく、筋肉への刺激(負荷)が必要になる理由はここにある。
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プロテインの過剰摂取はNG

一般人が1日に必要なたんぱく質の量は体重1kgあたり1gで、例えば体重60kgなら60gとなる。ちなみに、鶏むね肉(100g)は19.5g、豚もも肉(100g)は22.1g、タマゴ(1個)は12.3gといった具合い。通常の生活をするだけなら、食事で摂れるたんぱく質で十分だが、筋トレをして筋肉を傷つけると修復させるために多くのたんぱく質が必要となる。そこを補うのがプロテイン(サプリメント)だ。

そのため、筋肉を早くつけたいなどの理由でプロテインを過度に摂取するのはNG。プロテインを摂取すると多くの水分が必要で、水分不足になると血液循環が悪くなり、腎臓や栄養素を分解するのに負担がかかり、腎炎などを引き起こすことにもつながってしまう。プロテインはあくまでも補助食品であることを忘れずに、上手に摂取することを心がけよう。

(出典:『日本一わかりやすい筋肉の本』)

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( 2017/12/28 17:59 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)

ジムの1時間分の運動をたった1分間でできるスーパーエクササイズ 


たった1分間で、ジムでのエクササイズ1時間分と同じくらい効果があるというエクササイズがあるときいたら、ためさずにはいられないはず! 長時間のトレッドミルはもういらないかも?!【ウィメンズヘルス/フィットネス】

【動画】自宅でできる「バーピー」.
エクササイズ二の腕ワークアウト(5分以内)HIITフィットネス
McCaster Universityの研究によると、高強度ワークアウトを10分のエクササイズに60秒間入れるだけで、長い時間ワークアウトするよりも効果的だそう。もうトレッドミルで汗をかくのは必要ないかも?!

フィットネススターで、エリー・ゴールディングも足しげく通うボクシングジムの創始者の、シェーン・コリンズは、ジョギングより効果のある、家の寝室でもできる60秒間のワークアウトを教えてくれた。「簡単にいうと、強度を上げた状態を合間に入れるのは、パソコンやスマートフォンのように、身体のOSをアップデートするようなもの。アップデートすることで、早く効率的に、うまく動くようになる。だから、より短い時間でも同じ結果が出せる」とコリンズ氏はその理由を説明。

コリンズ氏のおすすめは、身体のいろんな部分を鍛えられるバーピー。まずは、立った状態からスタートして、両手を床につけ、両足で後ろにジャンプをして、胸を床につけるようにする。そこからもう一度床についた手のところまでジャンプ。そのまま上にジャンプする。
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その他の1分間でできるエクササイズ

【シャドーボクシング】
実際の試合のように、空中でパンチ。相手のパンチをかわすように、よけたり、しゃがんだりといった動きも加えて。腹筋と腕を意識して。

【アップヒル・スプリント】
25メートルくらいの上り坂を、タイマーをセットして一気に駆け上がって。腹筋、肩と脂肪燃焼にぴったり。

【プランク・スラスト】
なるべく低い腕立ての姿勢からスタート。左ひじ近くまで両足をジャンプして近づける。はじめの姿勢にジャンプして戻る。10回繰り返して、反対側も同様に。

【クロール】
よつんばい歩き。両手足を床につけてよつんばいになり、10メートルくらいの距離の往復を繰り返す。何回で来たかをカウントして、次の日には回数を増やして。

※この記事はオーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

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( 2017/12/28 17:09 ) Category ■ウオーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・運動・呼吸法 | トラックバック(-) | コメント(-)
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