2

ラーメンのスープを飲む時にアレを使うと太る!? 油を控えめにする方法とは

魚介ベースのあっさりスープのラーメンからこってりした背脂とんこつラーメンまで、ラーメンの人気は衰えることを知りません。たとえダイエット中であっても「ラーメンに勝てるはずがない...」「食べないと禁断症状が出る」とどうしてもガマンできない人も。でも、どうせ食べるならできるだけ太りにくい食べ方をしたいのが人情。では、どういう食べ方をすれば良いのか詳しく見ていきましょう。

ダイエッターも思わず驚く方法

4月2日に放送された「林先生が驚く初耳学!」(MBS系)でラーメンの太りやすい食べ方について出題された林先生。ドヤ顔で「食べる順序が非常に大事。野菜を食べてからスープや麺を食べればよい」と回答しますが、「違います」とアッサリ否定されてしまいます。

太らないようにラーメンを食べる方法は、食べる順番を考えるよりもずっと簡単。スープを飲む時に「レンゲ」を使わずにどんぶりから直接飲めばいいというのです。スープをレンゲですくうと、ラーメンに含まれる油をたくさん飲んでしまうので太りやすくなるとのこと。

番組では、レンゲ1杯分のスープと、レンゲと同じ量のスープをどんぶりから直接とったものの油の量を比較。レンゲの油の量が199㎎に対し、直接とったものは29㎎と大きな差が出ました。約7倍の油の量が違うことにTwitterでは「マジかー! レンゲでスープ飲んでたよ…」「直接飲んだほうがカロリー低いなんて初耳!」という驚きの声が上がっています。

なぜ差が出る?

レンゲでスープを飲むと、レンゲに入っているスープと油のすべてを飲むことに。でも、どんぶりから直接スープを飲む場合は、唇が表面に浮いた油をせき止めてスープだけが口に入るんです。また、油はスープよりも質量が軽いため器を傾けると油が口から遠ざかるということもあわせて解説されると、ゲストからは大きなため息が。ネット上でも「なるほどねー。今度から器に口をつけてラーメンのスープ飲むわ」「勉強になった! 器から直接飲むべし」「そうなのか、今度真似してみよう…」と感心されています。

全部飲むのはやっぱりNG

東京逓信病院の内科部長・川村光信さんによると、ラーメンに含まれている油は中性脂肪に変わりやすい動物性脂肪が多いそうです。ラーメンの油をたくさん摂る=太りやすくなるようなので気をつけたいところ。

だから、せっかく飲み方を工夫しても油ごとスープを飲み干してしまったら意味がありません。「ラーメンはスープを全部飲んでこそだろ!」「いつも全部飲んじゃうんだよね…」という人もいますが、ダイエット中はぐっとこらえて味わう程度でやめておいたほうがいいかも。

健康のためのマイウォーキングフォーム

はじめに

著者が健康のためと始めたウォーキング。でも、ダラダラと歩いていては、効果もイマイチになってしまします。

ここでは著者が良いと思うウォーキングフォームをご紹介します。

ウォーキングフォームのチェックポイント

1.歩くときの姿勢

背筋を伸ばし、あごを上げたり引いたりせず、顔はまっすぐ正面を見るような姿勢が良いです。

普通に立っているときの姿勢を維持するようなイメージです。

2.腕を大きめに振る

腕は肩を中心として、前と後に30~45度の角度を意識して振り、肘は曲げずに腕を振り子のように動かす。

通常の歩行より、ちょっと大きく振るイメージです。

3.ちょっとだけ大股

普段歩くときより少しだけ大股で歩く。膝を上げ過ぎると歩幅にばらつきが出て、姿勢もくずれるので注意しましょう。

腕を大きめに振ることで、自然と歩幅も大股になると思います。

おわりに

いかがでしょうか?著者は以上のポイントに気をつけて、ほぼ毎日、3kmくらいを20~30分かけてウォーキングしていますが、身体の調子も良く、筋肉が引き締まった感があります。皆さんも試してみてください。


自分に合ったトレーナーとは? パーソナルトレーニングのすすめ

 第2回目は、パーソナルトレーナー野口格子さんにインタビュー。トレーナーさんの選び方は? パーソナルトレーニングでは何をするの? どんな人が通っている? パーソナルトレーニングは敷居が高いと思っている人がまだまだ多いのではないでしょうか。そこで今回は、野口先生のトレーニングに対する考え方や、想いを教えていただきました。

野口先生がパーソナルトレーナーになったきっかけは?

高野(以下、T):先生はどうしてパーソナルトレーナーになろうと思われたんですか?

野口先生(以下、N):もともとは飲食関係の仕事をしていました。ハードワークで体調を崩したり腰を痛めたりしてしまって。そんな時ヨガに通ったら不思議と腰もラクになったんです。それがきっかけでヨガインストラクターに。

ただ、グループレッスンだと一人一人と向き合えない歯がゆさもあって、パーソナルトレーナーを目指しました。ダンサーやアーティスト、モデルのパーソナルトレーナーを務めた後、ブライダルのパーソナルトレーニングを始めました。

一般の人が対象で、結婚式に向けてドレスに合わせて体を整えていくんです。それからもっと一般の人に身近に通ってもらえる場所をと今のスタジオを始めました。

パーソナルは、モデルやセレブが通うもの、は誤解!

T:パーソナルトレーニングは、モデルや芸能人、セレブな人たちが通う場所だというイメージだったので、今までやってみようなんて思いもしませんでした。でも野口先生のスタジオは、通いやすい価格で安心しました。

N:トレーニングは、継続しないと意味がないので、できるだけ通いやすい価格に設定しています。一般的にグループレッスンが3,000〜4,000円、パーソナルだと8,000〜10,000円くらいが多い印象です。ですから間をとってこの金額に。

T:これ以上の金額だと、私も勇気が出なかったです(笑)。マッサージにはよく行っていたのですが、マッサージ感覚で通えるなと思って。実際トレーニングを始めたらマッサージにも行かなくなりました。
ここに通っている人は、どんな人が多いですか?

N:モデルさんももちろんいらっしゃいますが、意外とトレーニングが初めてという人も多いですよ。トレーニングどころか、運動もあまりしたことがない人も。

家にいるような感覚でできるトレーニングが重要

T:金額もですがトレーニング内容も、最初は不安でいっぱいでした。よくインスタグラムやブログなどでモデルさんがパーソナルトレーニングをしている様子を見ることがありますが、マシンを使ったハードなイメージで。私にできるかな、と。

N:トレーニングもさまざまですよ。私のメソッドは、特別なマシンは使わずにマットやちょっとした器具を使うだけ。家でもできることばかりなんですよ。

トレーニングに通うのは平均週1回と考えるとその1時間やっただけでは正直結果は出ません。家でも少しでいいから継続することが大切。これは最初にきちんとお伝えします。

マシンを使わないトレーニングばかりなので、「家にはマシンがないからできない」とか言い訳もできないですよ(笑)。私もトレーニングに通っていた時にはよく言い訳をしていたんです。

最終的にはトレーニングをきちんと理解して全部自分でできるようになって欲しいなと思っています。そして早く卒業して欲しい。

卒業した人たちが、家族やパートナー、友人に、トレーニングや知識を伝えて、広がってくれたら良いなと思って、今のメソッドになりました。

自ら考えて理解することで、自分の体と向き合う

N:自ら動いて、キレイになってもらいたいんです。いろいろなアクションを起こしたことによって、人がキレイになっていく姿って素敵ですよね。

いつもトレーナーさんの指示で動くのではなく、トレーニングの意味を考えてもらうようにしています。きちんと自分で考えて、なぜそうなるのか原因を理解していないと、トレーニングをやめたらすぐにリバウンドしてしまうということが多いです。お金も時間ももったいないですよね。

理解した上で、原因を追求して、そのためにどうすれば良いかを一緒に考えます。まずは自分を知るという作業をしてもらっている感じですね。

T:私も今回初めて自分の体と向き合いました。これまで見て見ぬふりをしてきた結果、崩れた体型を直視するのは、なかなかショックでしたね(笑)

自分に合ったトレーニングで、無理しないのが続けるコツ

N:きちんと向き合えないと、知らないうちに太ったりゆがんだり。逃げ道をつくりがち。春夏秋冬によって体型が変わるのもそのせいかもしれませんね。

でも、最初に自分でハードルを上げすぎるのも要注意ですよ。初めからハードルを高く設定してしまうと、なかなか届かずにザセツしてしまうケースが多いです。普段から体を動かして頑張れる体の人はいいけど、そうでない人は、無理は禁物。

T:私も日頃運動をしていないので、自己流で少しハードなトレーニングをするとひざや腰が痛くなることがあります。

N:せっかく健康のために運動をしているのに、体を痛めたら意味がないですよね。普段ずっとデスクワークで体を動かしていない人が、ダイエットのためにといきなり走ったりするのは厳禁。

そういう人は、まず生活の中に取り入れられるような簡単なストレッチやトレーニングからスタートして。日々、体を60〜80%くらいで動かすクセをつけておくと、何かあったときに力が発揮できるようになりますよ。

T:なるほど! 常に100%の力でトレーニングをしようと思うから、始めるまでに腰が重いし、続かなくなってしまうのかもしれないですね。

自分に合ったトレーナーに出会うには?

T:最後に、自分に合ったトレーナーさんを選ぶ基準はありますか?

N:先生の体型を見るといいかもしれません。ムッキムキになりたかったら、理想の体型のトレーナーさんを。適度な筋肉で女性らしい体型になりたいと思ったら、ストイックすぎない人を選ぶとか。

体験レッスンがあるので、いろいろ参加してみるといいと思います。あとは続けることを考えて、金額が自分の生活に見合うか、通いやすい場所であるかも重要なポイントですね。

敷居が高いと思っていたパーソナルトレーニングも意外と気軽に通えるかも?と思っていただけたでしょうか? 次回は野口先生に、自宅やオフィスでも簡単にできるストレッチを教えていただきます。

私が通うパーソナルトレーニングは……
RECORE METHOD
東京都目黒区上目黒3-1-14 メイツ中目黒408
10:00 - 21:00(最終受付 20:00)
日曜定休

<Price>
初回トライアル(60分/1回)カウンセリング+トレーニング 5,000円(税別)
入会金・事務手数料 5,000円(税別)

トレーニング1回(60分/1回) 
会員:6,000円(税別) 非会員:10,000円(税別)

トレーニングチケット(回数券)※会員限定
4回(60分/1回×4回) 23,200円(税別)
8回(60分/1回×4回) 44,000円(税別)
12回(60分/1回×4回) 60,000円(税別)

野口 格子

ヨガインストラクターとしてデビュー後、パーソナルトレーナーを志す。アーティスト、ダンサー、モデル、俳優の専属パーソナルトレーナーを務めた後、2011年「HAPPY LIFE」を設立し、7000人以上の指導実績を積む。2015年プライベートスタジオ「RECORE METHOD」をオープン。

毎日正しく歩くだけで体を変える! “骨盤腸整ウォーキング”とは

 健康やダイエットのために何かやりたい。そんなときには、道具いらずですぐに始められるウォーキングに注目してみませんか? 

「骨盤腸整ウォーキング」を提案する山崎美歩呼先生によると、正しい姿勢でウォーキングをすることで、猫背やO脚、ぽっこりおなかも改善して、脂肪が燃焼するやせやすい体をめざせるのだそう。そこで、体のラインが変わり、姿勢よく美しく歩けるようになるための、10回レッスンを開講! 

 まずは、「正しい歩き方」について。ヒールを履いたときの美しい歩き方についても、ページの最後の動画でチェックしてください。


●第1回 正しい歩き方
.
正しい姿勢で歩けば脂肪が燃焼しやすい体に

ウォーキングは正しく歩くことを意識して実践すれば、もっと効果を実感できる可能性を秘めています。 「正しい姿勢で歩けば、猫背やO脚が治り、肩こりや腰痛もなくなって、体も引き締まるのに、ただ歩いているだけなんてもったいない!  と感じてしまいます。私が指導している『骨盤腸整ウォーキング』は、毎日の歩行の中で正しい姿勢を意識し、ふだんあまり使われていない筋肉を目覚めさせる歩き方です。体の奥の深層筋が働くようになり、腸も活性化して、便秘改善にも役立ちます。体型が変わって自分に自信がつき、モテモテになった生徒さんもいます」(山崎さん)

 筋トレや食事制限をしなくても、毎日の歩き方を変えるだけで、スリムな体が手に入るのはうれしいですよね! まずは、「骨盤腸整ウォーキング」の基本を教えてもらいましょう。

<骨盤腸整ウォーキングの基本>

かかとから着地し、頭と骨盤が一直線になっていることをイメージして歩きます。初めはすぐに疲れてしまうと思いますが、それは使っていなかった筋肉をちゃんと動かしている証拠。慣れれば自然にこの正しい歩き方ができるようになります。

(1) まっすぐに立った状態から、かかとから右足を前に出す。右手は後ろ、左手は前に。歩幅は広めにとる。

(2) 頭と骨盤は、一直線上の位置関係を崩さないように重心移動し、右足を着地。

(3) 着地と同時に左足をつま先から蹴り出し、かかとから前に出す。左手は後ろ、右手は前に。

(4) 頭と骨盤はまっすぐ動かさないように重心移動し、左足を着地。これを繰り返してウォーキングする。

 ではここで、正しい歩き方の動画をご覧ください。次に、ダメな歩き方を見てみましょう。気付かないうちに、こんな歩き方になっていませんか? 

<こんな歩き方はNG!>

(1) 猫背で下向き加減、顔が前にでている。

(2) ひざが伸びておらず、曲がっている。

(3) 手をふっておらず、動いていない。

(4) ひざがまっすぐ前でなく、外に向いている。

(5) 内またになっている。

 自分では気づきにくい、正しくない歩き方は、動画で見るとよく分かります。歩き方が悪いと、周りからはこんな風に見えています。

それでは次回から、正しいウォーキングができるようになるための、筋肉を目覚めさせるストレッチ方法を9回にわたってお伝えしていきましょう。

【注意点】
「骨盤腸整ウォーキング」は、いつでも、1日に何回おこなっても構いません。ただし、痛みがある方は無理のない範囲でおこなってください。

東京・福岡で「骨盤腸整ウォーキング」レッスンを開講中! 
「CREA WEBを見た」で体験会が無料に
「骨盤腸整ウォーキング」を体で覚える、全7回のウォーキングプログラムレッスンを東京・福岡で開講中。今ならこの体験会に無料で参加できます。約90分の体験会では、ひとりひとり違う体のクセや、歪みのチェックをおこない、正しい姿勢と歩き方について教えてもらいます。各回10名程度、先着順。HPから専用のフォームで申し込み、体験会当日に「CREA WEBを見た」と言えば、参加費用が無料に(2017年12月末まで)。
http://walking-fukuoka.com/

山崎美歩呼(やまさき・みほこ)さん
一般社団法人日本姿勢改善ウォーキング協会 代表理事。ウォーキング講師。福岡と東京を中心に全国で「猫背・O脚・ぽっこりお腹改善のできる」アンチエイジングの歩き方、骨盤腸整ウォーキングのレッスンを実施。イベントや企業セミナー、職業訓練校での講義もおこない、年間延べ3000人に指導。http://walking-fukuoka.com/

ウォーキングより2倍の効果、苦しくないのにやせる! 話題の「スロージョギング」って?

 ランニングは、お金もかかからず設備も不要。とっても手軽にはじめられるスポーツとして大人気である。2月26日(日)に行われた東京マラソンには、依然として多くの人が申し込んでいる。走ることは全身運動で、ダイエットや成人病予防、体力増強などとして効果が高いため、今後も競技人口が増えていくだろう。

 いいことづくめのランニングだが、ひとつだけ難点を挙げるとするなら、“三日坊主で終わる”危険性が高いスポーツということだ。その理由は、苦しい、そして時間が掛かる、足腰を痛めやすい、というところではなかろうか。

 だがこの度、またもう一度ランニングのお誘いをしたい。三日坊主で挫折した人、ランニングウェアだけを揃えて満足した人、時間がないと諦めていた人。実際に走る経験をした人も、走ったことがない人も、ぜひ“走る”ことにチャレンジして欲しい。

 初心者にとってランニングの最大の魅力は、ダイエット効果だろう。『ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング』(田中宏暁/講談社ブルーバックス)で紹介されている走り方は、革新的である。「ダイエットは苦しい」という前提をまったく覆すからだ。

■苦しくないのにやせるのがスロージョギング

 まるで歩いているかのように走る「スロージョギング」。この言葉を聞いたことがある人も多いだろう。天皇陛下も御所で実践されているということで話題になった走法である。このスロージョギングは、年配の方だけではなく、老若男女幅広い人が実践し、効果が得られる運動だ。

 そして何よりも、「苦しくないけれどダイエット」にめっぽう効果を発揮するのだ。ではスロージョギングとは何か。スロージョギングの提唱者であり医学博士の田中宏暁氏によると定義はたったのふたつ。

(1)「にこにこペース」でゆっくり走ること
(2)歩幅を狭くっして、フォアフット(足の指の付け根のあたり)で着地すること

 これさえ押さえれば誰でもすぐにスロージョギングをスタートできる。「にこにこペース」とは、「笑顔を保っておしゃべりできる」スピードのこと。人によっては、「走る」というよりも「早歩き」に近い速度の人だろう。だから疲れにくい。

 だが速度はゆっくりだが、ウォーキングとランニングは、明確に違う。ウォーキングとは「常にどちらかの足は地面に着いている」状態を指す。一方、ランニングとは「両足が地面から浮く瞬間がある」ことを指す。スロージョギングも、ゆっくりとはいえ両足を浮かせる走法と意識して欲しい。

■ウォーキングより2倍の効果がある

 では“疲れない”にも関わらずなぜやせるのか。その話をする前に、大前提として確認しておきたい。やせるとは、「摂取エネルギーが消費エネルギーより少ない」ことである。つまりスロージョギングをしても、まんじゅうや大福を食べれば、“いってこい”で、やせはしないということだ。けれども、ちょっとの食事制限に、ちょっとのスロージョギングをするだけで、消費エネルギーは増え、格段にやせやすくなる。

 本題に戻ろう。スロージョギングは、なぜやせやすいのか。それは、「速度とエネルギーの消費量」が関係していると、前述の田中氏は分析する。ウォーキングは「速度と相関」してエネルギーの消費量が変わる。一方、ランニングは、速度に関係なく「エネルギ消費量が一定」ということ。つまり、ウォーキングは苦しいほどの早歩きでないと、ランニングほどのエネルギー消費は得られない。さらにランニングは、早く走ろうが遅く走ろうが、エネルギー消費は同じ!

 田中氏はスロージョギングの効用を次のように説明する。ランニングの場合のエネルギー消費量は図で示したとおり、スピードにまったく関係なく体重1kg あたり1km につきおよそ1kcal です。同じ5km をウォーキングではなくスロージョギングで走れば、なんとウォーキングの倍の350kcal を消費できるわけです。スロージョギングは、苦しくないにも関わらず「歩くときよりおよそ2倍のエネルギーを消費できる」というわけだ!

 さっそくスロージョギングを始めたい人に注意点がひとつ。それは、先ほどの(2)にもある「フォアフット」で走ること。体育の時間に、走るときはかかとから着地すると習った人も多いだろう。けれども近年の研究では、足の付け根、つまりフォアフット着地にくらべ、かかとでの着地の方が、およそ3倍も衝撃が大きいことが発表された。 ランニングすると膝や股関節などを悪くするのは、かかと着地が原因のひとつでもあったのだ。

■フルマラソンも走れるようになる

 しかもうれしいことに、スロージョギングには、準備運動が不要というのだ。にこにこペースで走るスロージョギングは、日常的な動きとほとんど変わらない。そして走る前のストレッチは、筋肉を伸ばすことで、「収縮力が低下」し、走るときのバネの役割が弱まってしまうからだという。その他にもスロージョギングをする際は、アゴを引いたり、呼吸法など、今までのランニングの仕方よりも革新的なことが多数ある。走る前には『ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング』をぜひ読んでからはじめて欲しい。

 科学的根拠のあるスロージョギングの仕方、そしてダイエットするための効果的方法だけではなく、マラソンを走りたい人へのアドバイスも載っている。スロージョギングをはじめれば、たったの3カ月でフルマラソンを感想できるという。また見逃せないのが高血圧や認知症など予防医学としてのスロージョギングの生かし方だ。とにかくスロージョギングで得られるメリットは盛りだくさんである。中級のランナーやアンチエイジングに興味のある人もぜひ手に取って欲しい。

ヒェ~恥ずかしい!講師も経験した「ヨガ初心者」のやりがちミス4つ

コートを脱ぐ季節はもうすぐそこ。その前に、「ボディラインを引き締めておきたい」とヨガに通い始めた方もいるでしょう。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が経験した“レッスン中に失敗して大後悔したこと”を4つお伝えします。ヨガ初心者さんは必見ですよ。

■1:レッスン前に「ニオイの強い食べ物」を食べてしまった

ヨガは、公園や浜辺で行うこともありますが、ほとんどはスタジオの一室といった閉ざされた空間の中で行いますよね。しかも、呼吸は鼻から吸って吐く“鼻呼吸”なため、普段よりもニオイに敏感になる方が多いもの。レッスン前に玉ねぎなどの香味野菜やスパイスを使ったニオイの強い食べ物を摂ってしまうと、「私、息が臭ってないかな」と気になってヨガに集中できなくなってしまいます。当日はもちろん、前夜からニオイの強い食べ物は控えることをオススメします。

■2:ストレッチが不十分だった

多くのヨガのレッスンには、しっかりとしたポーズに入る前に徐々に体をほぐす流れが組み込まれています。とはいっても、軽いストレッチだけだと関節・筋肉が急激に伸ばされて負担がかかることが。毎日ヨガをしている筆者でも、レッスン前にしっかりストレッチをしておかないと、関節の屈曲、筋肉の収縮に不安を感じます。

レッスンが始まる5分前にはスタジオに入り、自主的に軽めのストレッチをしておきたいところ。特に硬さを感じやすい股関節は、『美レンジャー』の過去記事「下半身おデブの元凶!ヨガ講師が指南“股関節が柔らかくなる”ポーズ4つ」を参考にほぐしてみてください。

■3:ポニーテール・お団子の位置が真ん中過ぎた

続いては、ヘアスタイル。レッスン中は、いろんな方向を向いたり、体をねじったりするため、髪が長い方はまとめておくべき。そのとき、まとめる位置が後頭部の真ん中あたりだと、仰向けになったときに頭が安定しません。また、髪が引っ張られて痛いことも。頭頂部もしくは下の方、サイドでまとめると、動きの妨げになりませんよ。

■4:下着のラインが出てしまった

筆者が一番後悔したのが、下着問題。ピタッとしたボトムスを履いて足を大きく開いたり、腰を沈めたりするポーズを取るため、下着の種類によってはラインがはっきりと出てしまうんです。しかし「恥ずかしい」と思うとポーズに集中できません。ヨガのレッスンを受ける日は、縫い目のないシームレスショーツやTバックをチョイスすることをオススメします。

いかがでしたか? ヨガ初心者さんは、レッスンをより集中して楽しむために参考にしてみてくださいね。

ゆる~くやって痩せボディ!ヨガ講師が実践する「ラク痩せ習慣」5つ

痩せたいけれど、「食事制限はイヤ」、「運動する時間がない」などの理由から、はじめの一歩を踏み出せずにいる方も多いのでは。その結果、増え続ける体重に悩まされていませんか?そこで今回は、ヨガインストラクター・ビューティーフードアドバイザーの筆者が実践する、ダイエットが苦手・頑張れない方にも試してもらいたい“日常生活での痩せ習慣”を5つお伝えします。

■1:毎日決まった時間に体重を量る

日ごろの運動や食事の結果の積み重ねが、あなたの現在の体重です。“毎日体重を量る”のは、自己管理の第一歩といえます。「体重なら毎日量ってるよ」という方も多いでしょうが、ここで気を付けたいのが、“決まった時間”に量るということ。なぜなら、体重は一日のなかで時間帯によって変動するものだからです。朝と夜では、かなり違うというのも珍しくありません。

決まった時間に体重計に乗ることは、自分の体重を正確にデータ化しやすいのです。生活のなかに“体重を量るタイミング”を組み込みましょう。筆者は、朝起きてトイレに行った後に体重計に乗るようにしています。

■2:最初に口にするのは「温かいもの」

筆者は、朝食を食べる日・食べない日どちらも、一日の最初に口にするものは“温かいもの”と決めています。それは、温かいものは体を温めて代謝を上げてくれるので、痩せやすい状態をつくってくれるから。スムージー派の方は温スープに、サラダ派の方は温野菜にシフトしてみてはいかがでしょうか。

■3:体幹をねじりながら鍛える

体幹(胴体部分)には“痩せスイッチ”があります。というのも、体幹を鍛えることで広い範囲の遅筋が刺激され、基礎代謝がアップするから。自宅でできる簡単なトレーニングで体幹を鍛えましょう。オススメは、『美レンジャー』の過去記事「【痩せるヨガ】お家で毎日やりたい!“出っ腹を凹ませる”3ポーズ」で紹介している立ちねじりのポーズ。軽いストレッチを終えた後に、取り入れてみてください。

このポーズは、体幹を鍛えるだけではなくねじりを加えているので、腸に刺激を与えて排便を促します。腸内環境をよくすることで、さらに痩せやすくなるという一石二鳥の効果を得られますよ。

■4:歩くときは大股で

大股で歩くと、通常の歩行時に比べて約1.2倍近くカロリーが消費されるといわれています。ペースは、「ハッハッ」と息があがるくらい。頭のてっぺんから腰までを真っ直ぐに、膝が伸びていることを意識して歩くと、体幹も鍛えられますよ。

■5:血糖値を急上昇させない

血糖値が急上昇すると、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。余ったインスリンは糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるため、大量に分泌されると太る原因に。食事の際は、血糖値の急上昇を抑える食物繊維を含む野菜やきのこ類から先に食べたり、炭水化物は精製された白いもの(白米や白いパン)より、水溶性食物繊維を含む麦ご飯やライ麦パンを選んで、血糖値を緩やかに上げるように意識するといいでしょう。

以上、ダイエットが苦手という方でも比較的取り入れやすい痩せ習慣をお伝えしました。出来そうなものがあったら、まずは1つから試してみてくださいね。

体のプロがやっている10分ヨガ これで不調を撃退!自律神経ケア生活

自律神経を整える鍵は、心身をゆるめるリラックスの時間。心と体を扱う職業の3人に、日々のケア方法を聞きました。●忙しい日も朝・夜10分のヨガで心と体を解きほぐす

 8歳から女優・モデルの仕事を始め、現在はヨガインストラクターとしても活躍する早坂理恵さん。「18歳で心臓の病にかかり、活動を休止。でも夢を諦め切れず、周囲に嫉妬してしまう日々のなか、さらに脳脊髄(せきずい)液減少症という病気まで発症。頭痛や吐き気など全身の不調に悩まされました」。そんな早坂さんを救ったのが、ヨガだった。

体を動かす心地よさだけでなく、“自分と他人とを比べない”“自分や物事をジャッジしない”といった世界観に触れ、心が解放されるのを感じた。「ヨガは脊柱を意識するポーズが多く、脊柱のゆがみを直すと自律神経のバランスも良くなります」。

 脳脊髄液減少症にはまだ確実な治療法がないが、ヨガのおかげで体調も持ち直している。「忙しくても、ヨガの時間や、趣味の絵を描く時間を必ず取り、心をゆるめるようにしています」。

●ヨガレッスンの日の早坂さん

4:30/目覚めてボーッとしてから、朝の10分ヨガ(ゆるめるtime)

自然に目覚め、布団の中で10分ほどボーッとしてからヨガをする。

5:00/スロージューサーで生ジュースを作って飲む

朝食はニンジン、りんご、レモンを搾った生ジュース。「1杯で満腹に。頑固な便秘もこれで改善しました」。

7:00/朝のヨガクラスを2コマ教える

11:00/帰宅後、夕食の残りでランチ

13:00/記事の執筆などPC作業
早坂さん自身が運営するヨガサイトや、「@コスメ」など美容サイトの原稿を執筆。

15:30/疲れたら「片鼻呼吸」でリラックス(ゆるめるtime)
ヨガでは片鼻呼吸が自律神経を整えるといわれる。「片鼻ずつ押さえて呼吸すると鼻の通りも良くなります」。

16:00/趣味の絵を描いて無心になる(ゆるめるtime)
仕事の後は心身をオフに切り替え。「絵を描いている間は心が落ち着きます」。

18:30/食材の買い物をして、夕食作り

20:00/「野菜8割」の夕食を夫とゆっくり食べる
「腸内環境が良くなると自律神経も整うため、旬の野菜を積極的に取るようにしています」。

22:00/入浴時はボディブラシや水素入浴剤で体をケア(ゆるめるtime)
水素入り入浴剤や、ボディブラシによる体のマッサージで血行を促す。

23:00/夜の10分ヨガをする(ゆるめるtime)
「レッスンがない日も朝・夜10分のヨガを習慣に。不調も和らぎます」。

「1日1万歩」は間違い? ウオーキング黄金律の真実

ウオーキングといえば「1日1万歩」が黄金律だと思っている人は多いだろうが、東京都健康長寿医療センター研究所の青柳幸利・運動科学研究室長は、著書「やってはいけないウオーキング」(SB新書)の中で、「1日1万歩」が実は寿命を縮める可能性もあるという衝撃的な話を紹介している。その真意と、青柳さんによる5000人研究で分かった「健康で長生きするためのウオーキング法」について話を聞いた。2回に分けてお届けする。

■「1万歩を続けさえすれば大丈夫」「歩くほど健康になる」というわけではない

――「やってはいけないウオーキング」というインパクトの大きいタイトルですが、これまで推進されてきた「1日1万歩」は、今すぐやめたほうがよいのでしょうか? いいえ。1日1万歩が悪い、間違っているというわけではありません。これまで地道にウオーキングを続けてきた方はそのまま続けて大丈夫です。ただ、著書の中でも1日1万歩以上歩いていた旅館の女将さんが骨粗しょう症になった話に触れていますが、いくら毎日1万歩以上歩いても、やり方が悪ければ何の効果も期待できませんし、歩き過ぎるとかえってそれが病気を引き起こすこともあります。

 着物を着た旅館の女将さんの場合、足を上げず、小股で静かに歩く毎日のため、運動の強度が骨密度を保つのに十分ではなかったことや、館内で過ごすことが多いため1日に浴びる紫外線量が不足したことが、骨が弱くなることにつながったと考えられます。そうした例も含め、私が著書を通じて伝えたかったのは、「1万歩を実現できてさえいれば大丈夫」と過信したり、「歩けば歩くほど体にいい」と間違った思い込みをするのはよくないということです。

――ウオーキングはすればするほど健康になると思っていましたが、そういうわけではないんですね?
 そうなんです。意外に知られていませんが、実は、歩き過ぎも含め、運動のし過ぎは、健康効果がないどころか、免疫力を下げてしまうリスクがあります。象徴的な例を挙げると、私はカナダに留学しているとき、オーストラリアのメルボルン大学で水泳のナショナルチームの選手の血液検査を行ったことがあります。あのイアン・ソープが活躍していた時代です。検査の結果、世界レベルの水泳選手は、持久力や筋力、ヘモグロビンの数などは素晴らしい結果にもかかわらず、ハードなトレーニングが原因で免疫力が落ちており、風邪などの病気にかかりやすいことが分かりました。スポーツをやり過ぎると病気予防はあまりうまくいかないということは、昔から実験的にも解明されています。

■40歳を超えたらジョギングからウオーキングへ移行すべき!?

――一般の人の“やり過ぎ”に目安はありますか?
 例えばウオーキングの場合、どれだけ歩いても疲れていなければやり過ぎではありません。歩き終わったあとや翌日に疲れが残っている感覚があれば、それはやり過ぎでしょう。疲労を感じるということは、つまり免疫機能が下がっているということなので無理をするのはよくありません。また、若いときには軽く1日1万歩をこなせてきた人でも、加齢とともに体が悲鳴を上げ始めることを覚えておいてください。

 悲鳴を上げる場所は、ずばり“関節”。年をとっても筋肉や体力をつけることは可能ですが、関節は鍛えることができません。体力はあっても膝関節がガクガクしたり、膝がすり減ったりして痛みが出やすくなるのです。それはどこかで体が無理をしている証拠なので、そうした体のサインを見逃さないようにしましょう。人は痛みが出た瞬間から体を動かすのがおっくうになります。それをきっかけに歩くのをやめ、急激に体力を落とす人も少なくありません。

 ですから私は40歳を超えたらジョギングをしていた方はウオーキングへ移行し、1日1万歩いていた方は歩数を減らすとともに、生活の中に「中強度の運動」を組み込むことが長生きするためには必要だと考えています。

■「1日8000歩」と「20分の中強度運動」が運動の黄金律

――青柳先生が推奨するウオーキング法とは具体的にはどのようなものですか?
 私がお勧めしている歩き方は「1日8000歩。その中に20分の中強度の運動を取り入れる」というもの。これは、私が群馬県中之条町に住む65歳以上の住民5000人を対象に、15年以上の年月をかけて身体活動と病気予防の関係を調査し、導き出した「病気にならない歩き方の黄金律」です。下の図は、「1日当たりの歩数と中強度の活動時間」と「予防できる病気」との関係を示したものです。15年にわたる研究の結果、「1日8000歩/中強度運動20分」であれば、要支援、要介護、うつ病、認知症、心疾患、脳卒中、がん、動脈硬化、骨粗しょう症の有病率が低いこと、さらに高血圧症、糖尿病の発症率がこれより身体活動が低い人と比べて圧倒的に下がることが分かりました。

 ちなみに「1日1万歩/中強度運動30分」はメタボリックシンドロームに悩んでいる人には有効です。しかし、それ以外の人にとっては1万歩や1万2000歩の生活を送っても病気予防という点では8000歩と効果が変わらないという結果が出ています。むしろむやみに歩数を増やすと、疲労により免疫力が下がったり、関節を痛めたりする可能性もあるので、「1日8000歩/中強度運動20分」がベストだと考えます。

――歩数だけでなく、「中強度の運動を20分取り入れる」という視点が盛り込まれているのが目を引きますね。中強度の運動とは具体的にはどういった運動でしょう? また、こういった視点がなぜ必要なのでしょうか?ウオーキングにおける中強度の運動とは、「なんとか会話できる程度の速歩き」です。鼻歌が出るくらいののんびりした歩き方は低強度、競歩のような会話ができないくらいの歩き方は高強度、そのどちらでもなく、なんとか会話ができるくらいを中強度と考えてください。

 強度は骨や筋肉にどれだけの刺激があるかを示しています。私たちはふだん何気なく「歩く」という言葉を使っていますが、「歩く」という行為には“量と質”という2つの観点があります。量は歩いた「歩数」。質とはどれだけの強さで踏み込んで歩いたかという「運動強度」。これまでは「歩数」だけを気にする方が多かったと思いますが、実はどれだけの運動強度で骨や筋肉に刺激を与えることができるかが運動においては重要なんです。

 なぜなら、多くの人は加齢とともに骨密度が減ったり、人体最大の“熱生産工場”である筋肉の量が減ることで体温が低下したりし、病気を引き起こしやすくなります。しかし、運動により体に適度な刺激を与えることで、骨密度や筋肉量の低下、ひいては体温の低下を防ぐことができるからです。

■体温が1度下がると免疫力が30~40%低下

――骨密度の維持が骨粗しょう症の予防と関係があることは先ほどの説明にもありましたが、「体温」も健康の維持のためには大事なんですね。はい。下の「年齢と体温」の図を見ても分かるように、人は加齢とともに平均体温が低下してくる傾向にあります。この平均体温の低下は、健康を大きく左右します。というのも、平均体温が1度下がると免疫力は30~40%低下するからです。逆に、体温が1度上がると免疫力は約60%アップするといわれています。

 また、人間の体温は1日の中で変化しており、若くて健康な人の場合、睡眠中が最も体温が低く、起床後に徐々に体温が上がって夕方にピークに達し、夜に向けて体温がどんどん下がっていきます(下の図を参照)。この体温の降下が「眠気」をもたらすのです。さらに就寝後も体温は下がり続け、深夜から早朝の時間帯に最も低くなります。なぜ就寝中に体温が低くなるかというと、それが「体を休める」のに最も適した状態だからです。

 従って、「就寝時」よりも「起床時」のほうが体温が低いのが理想ですが、歳を重ねたり、不健康になると、体温のリズムが狂い、夕方になっても体温が十分に上がらなくなったり、「起床時」より「就寝時」のほうが体温が低くなってしまう人が多くなります。群馬県中之条町の住民1600人を対象にした調査では、「起床時」より「就寝時」の体温が低い人は不眠に悩まされているということが分かっています。不眠は認知症の原因になるともいわれており、免疫力アップのためにも、不眠や認知症の予防のためにも、体温のコントロールは重要です。

 みなさんに知っておいてほしいのは、若い時と同じように体温リズムを刻むことができていれば何も問題はないということです。年をとったから病気になるのではなく、加齢に伴い人体最大の“熱生産工場”である筋肉の量が減り、体温のリズムが狂うことで病気を引き起こしてしまうのです。ですから、体温を少しでも理想の形に近づけるために、1日に20分の中強度の運動を取り入れることをお勧めしているのです。

■この人に聞きました青柳幸利(あおやぎ ゆきとし)さん 東京都健康長寿医療センター研究所 運動科学研究室長。医学博士。群馬県中之条町生まれ。筑波大学卒業。カナダのトロント大学大学院医学系研究科博士課程修了。著書『やってはいけないウオーキング』(SB新書)が3カ月で7万部を超えるベストセラーに。「病気にならない歩き方の黄金律」は世界中から奇跡の研究と称賛を浴びテレビや雑誌、講演会などでも活躍する。

楽しみながら走ろう! ランニングを無理せず習慣化させるコツ7選

2017年2月26日(日)は、『東京マラソン』の開催日! 2007年に始まった『東京マラソン』は、日本のランニングブームを牽引してきました。

しかし、一時期あれだけ大きな盛り上がりを見せていたランニングブームも、最近ではすっかり落ち着いてしまっているような気がします。

とりあえずブームに乗っかって走り始めてはみたものの、結局習慣化できずにやめてしまった……そんな方が少なくないのでしょう。

健康維持のため、ダイエットのため、マラソン大会に出るためなど、それぞれのモチベーションによっても継続できるかどうかは違ってくるとは思いますが、ランニングを習慣化するためにはちょっとしたコツもあるのです。

そこで今回は、ランニングを習慣化するコツ をご紹介します。一度は途絶えてしまったランニング習慣を復活させたい方もぜひ参考にしてみてくださいね。

●(1)毎日走ろうとしない

毎日決まった時間に走ろう、毎日少しだけでも走ろう、と意気込んで走り始めても続きません。

走れば疲れるのは当たり前ですし、学生じゃあるまいし、仕事や家事・育児で忙しい大人が毎日続けるなんて普通に考えてもしんどすぎます。

適度に足を休ませてあげることも大切。3日に1回、週に1回など、自分が続けられるペース で続けましょう。

●(2)ランニンググッズを購入する

形から入ることも、時には大事! ランニング用のシューズやウェアなど、自分のお気に入りのものを購入すると、モチベーションが上がります。

『最初は普通のTシャツにジャージで走っていましたが、人目も気になるし、汗をかくと気持ち悪い。ちゃんとランニング用のドライフィットTシャツとタイツ、ハーフパンツを購入して走ったら、快適で。やっぱり機能性も考慮したウェアの方が走りやすい し続くと思います』(30代女性/編集者)

遅いくせにウェアが本格的だと恥ずかしい、なんて思う人もいるかもしれませんが、そんなことは気にする必要ありません。目立つのが嫌なら、色を地味にすれば問題ナシ!

●(3)自宅周辺をランニングコースにする

「走っている人が多い○○公園で走ろう」「皇居で走ろう」なんて決めても、どうせそのうちそこまで行くことが面倒になり、続きません。

走るのは自宅の周辺で十分。習慣化するには身近な場所が一番です。

ただ、できれば自分の他にも走っている人がいる道をコースに入れるといいでしょう。孤独感を感じずに走ることができます。

川沿いの遊歩道は走っている人が多く、車の通りがないので安心ですし、季節によっては草花が目を楽しませてくれるのでオススメです。

●(4)自分のペースを守る

他のランナーを見ると、ついつい対抗心を燃やしてしまいますよね。

また、自分が遅いと思われているのではないかと焦って無理してしまい、オーバーペースになってしまいがちです。

でも、「きつい」「つらい」と感じながら走っても続きません。

ゆっくりでも何も問題ありません から、自分のペースを守って走りましょう。

●(5)音楽を聴きながら走る

自分の好きな曲を聴きながら走れば、楽しさはグンとアップ。モチベーションも上がります。

『曲のテンポがバラバラだと疲れるので、私はランニング用にプレイリストを作ってます。ワイヤレスのイヤホンにしたら、コードも気にならなくて快適ですよ!』(20代女性/公務員)

●(6)仲間を作る

友達に声をかけて一緒に走ったり、周りに走れる仲間がいなければ、SNSなどでランニング仲間を作るのもオススメです。

ただ、一緒に走る場合はレベルや目的の同じ人にしましょう。レベルや目的が違うと、当然ながらうまくいきません。

また、一緒に走らなくても、SNS上で「今日は○km走りました!」や「今日は○時から走ります!」などのやり取りをし合うだけでも、お互いにモチベーションが上がります。

●(7)ランニングアプリを活用する

走るコースを設定したり、走ったコースやタイムが記録できたり、消費カロリーがわかったりなど、ランニングをサポートしてくれるさまざまなアプリが出ているので、そういったものを活用するのもオススメです。

『私が使っているアプリは、1kmごとに自分のタイムを音声で教えてくれたり、ランニングの結果をトラッキングしてくれたりして便利です。健康のために始めたジョギングですが、だんだん距離をのばしたりタイムを縮めたりするのが楽しくなってきて、今年はフルマラソンに挑戦しようと思っています』(30代女性/主婦)

いかがですか?

私自身も実際にランニングを続けていますが、やはり継続させる秘訣は「楽しい」と思いながら走る ことです。

無理しすぎたり自分に厳しくしすぎたりすると、走ること=つらいことになってしまいます。途中でつらくなったら歩くことだってもちろんOK!

あまりストイックになりすぎず、気楽に取り組んでみてくださいね。

ジムで筋トレは効果なし? 日本人の体質に合わない「3つの健康法」とは?

これまで数多くの欧米発のエクササイズ、ダイエットや健康法などが日本に上陸してきた。しかし実際にそれらを試してみても、「あれ、なんか違うかも?」と、効果を実感できなかったという人も多いのではないだろうか。そのワケはどうやら、欧米人と日本人の「体質の違い」にあるようだ。
.
 そのことを科学的根拠に基づいて教えてくれるのが、本書『欧米人とはこんなに違った 日本人の「体質」 科学的事実が教える正しいがん・生活習慣予防(ブルーバックス)』(奥田昌子/講談社)だ。日本人の健康維持や病気予防には、しっかりと「日本人体質」に合った方法を選ぶことが大切なのだという。
.
 内科医で長年、予防医学に取り組んできたという奥田晶子氏による本書は、こんなクイズから始まる。以下の3つの中には間違った(日本人の体質には合わない)健康法があるというのだが、お分かりになるだろうか?
.
(1)骨を強くするために牛乳や乳製品をつとめて摂取している
(2)筋肉をつけて基礎代謝を上げるため、ジムに通い始めた
(3)糖尿病予防やダイエットのために炭水化物(糖質)をひかえている
.
 さて正解だが、驚くなかれ。これら3つはすべて、日本人の体質には不向きな健康法なのだそう。中でも(3)を実践している人は多いだろう。しかし著者によれば、「糖尿病予防のためにも、日本人は総カロリーの50~60%を炭水化物から摂る必要がある体質」だと指摘する。
.
 というのも、日本人は欧米人に比べてインスリンというホルモンの分泌量が少ない体質のため、炭水化物の摂取によりその不足を補い、エネルギー源となるブドウ糖を得て健康を維持しているのだという。つまり、日本人が白米(炭水化物)を主食にしている背景には、日本人体質を考えた先祖代々からの知恵が、しっかりと活かされているというわけだ。

 このように本書は、先祖代々から受け継ぐ「遺伝的素因」と、日本古来の風土という「環境要因」によって作り出された「日本人体質」にとって、正しい健康管理・病気予防の知識を授けてくれるのだ。健康アドバイス本は数多いが、本書のように「日本人体質」を切り口にした本は皆無に近い。そのため、読み進めると「あ、そういうことだったのか」と、まるで長年の疑問が解けたかのように納得できる、まさに目からウロコの指摘やアドバイスが随所にちりばめられていることに気づくだろう。

また本書では、「糖尿病」「高血圧」「脂質異常症と動脈硬化」「がん予防」「胃がん」「大腸がん」「乳がん」など、病理別に日本人体質にあった予防法も解説されている。ちなみに「乳がん」の章では、アジア人女性を乳がんから守ってきた伝統食・栄養素として大豆と大豆からのみ摂取できる「イソフラボン」の効果が詳述されているので、気になる方はぜひ、チェックしてほしい。

 さらに日本人の健康を阻害する主要因として本書で指摘されているが、食の「欧米化(=肉・脂中心の食)」の問題だ。近年話題になった欧米発のワイン健康法も同様に、日本人にとってはワナがあるという。というのも、日本人はアルコールに弱い体質(=健康に悪影響を与えやすい体質)なのだそうだ。そのため本書には、飲酒による健康被害の深刻さも様々に指摘されており、お酒好きには少し耳が痛いかもしれない。しかし、日本人に生まれた以上、ここはしっかりと向き合わなければいけないところだろう。

 ごはん、大豆、野菜、魚などが並ぶ典型的な和食膳には、代々の日本人が模索してきた「日本人体質にあった健康の知恵」が凝縮していることをも改めて教えてくれる本書。日々の健康管理と食生活を再考する指南書として、ぜひとも読みたい一冊だ。

専門家に聞いた!筋肉をつける食べ物と食べ方

2016年は五輪などのスポーツの大きな大会があったり、体幹トレーニング本がヒットしたり、いつも以上に「筋肉」を意識したという人も多いのではないだろうか。細マッチョにあこがれるが、厳しいトレーニングはつらい。効率よく筋肉をつけることができる食事はないかと模索している人はいないだろうか。そこで、南青山にあるボディメイクジム、ジェンツ・マドモワゼルのNORIZOさんに、筋肉をつけるのに効果的な食べ物、運動直後におすすめの食べ物などについて聞いてみた。

■何ごともバランスが大事

まずは、基本的な栄養のとり方について聞いた。「筋肉をつける(バルクアップ)にしろ減量にしろ、栄養素の基本的な働きと適切なバランスを理解することが大事なことです。PFCバランスという言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、理想的なバランス(P=タンパク質:20・F=脂質:20・C=糖質:60)をベースに、筋量アップが目的ならP(プロテイン)を25などに変えてみるとよいでしょう」(NORIZOさん)

やみくもにすべての栄養素を増やしたり減らしたりしても効果がないようだ。具体的にPFCそれぞれのおすすめ食材について教えてもらった。「まずはP=タンパク質です。おすすめなのは牛肉とサケと卵です。牛肉のモモ、ヒレはタンパク質合成に関わる栄養素の亜鉛や、筋力アップを促進するクレアチンが多く含まれているので、積極的に食べていきたいです。F(ファット)は、アーモンド、クルミ、青魚、オリーブオイル、亜麻仁油、エゴマ油、アボカド、ココナッツオイルなどで、良質な脂質をとってください。食事でとるのが難しい場合は、フィッシュオイル(魚油)などで補ってもいいと思います」(NORIZOさん)

マッチョやスポーツマンは鶏のささみを好むイメージがあったが、牛がおすすめとは意外である。最後にC(カルボハイドレート)、炭水化物だ。「玄米、五穀米、うどん、蕎麦、餅、サツマイモ、ライ麦パン、全粒粉パンなどが挙げられますが、普通に食べていくのなら白米で充分です。ただし、食べ過ぎると体脂肪が増えるので注意しましょう。玄米や五穀米は食物繊維などが多く含まれており、消化吸収に時間がかかり満腹感が持続しやすい食材です」(NORIZOさん)糖質はダイエットの敵とされている昨今だが、筋肉をつけるためには必要な食べ物なのだ。

■筋力アップに必要なタンパク質の量は?

では筋肉をつけるのに、どのくらいのタンパク質をとればいいのだろう?「筋肉がつきやすい食べ物を選んで食べることが重要で、特にタンパク質はしっかりとりましょう。ちなみに筋肉をつけたい場合、体重1kgあたり2g/日は必要(体重が50kgの場合、約100g)です。ここで気をつけてほしいのは、同じものばかり食べないということです。同じものからは同じ栄養素しか摂れません。牛肉と鳥肉では中に入っている栄養素が違いますので、いろいろな食べ物をランダムに食べていってください」(NORIZOさん)牛肉のヒレがいいからといって、そればかりではダメ!ということのようだ。

■運動の直後に食べるといいものは?

次に、食べ方のポイントについて聞いた。「運動直後は、まだ血液が筋肉に集中している状態なので、内臓への血液が不足し、胃腸の働きも衰えています。消化能力が悪くなっていますから、胃に負担のかからないものにするべきです。こういう見地から、運動の直後にとるタンパク質は、煮る・焼く・蒸す、いずれの調理法のものもおすすめできません。ドリンクタイプのもので、消化吸収されやすく加工してあるものがよいでしょう」(NORIZOさん)

運動の後は内臓への負担も考える、というのが基本だ。調理の仕方で気をつけた方がよいことがあるとのことなので、さらに聞いた。「高タンパク、低カロリーの食事のためには、できるだけ油を使わないことです。調理法は茹でるか蒸す。脂肪の部分は除去して使うなどを意識してみてください。鳥の皮を剥いで身だけ食べるなど、視覚的に理解すれば続けやすいと思います」(NORIZOさん)

今回、筋力アップに適した食材を調べてみたが、タンパク質も過剰に摂るのはNGであるなど、いろいろな食べ物からバランスよくとるのがポイントだということが分かった。食生活の変更は、ストレスにならないようゆるやかに始め、結果を見ながら継続するとよいだろう。なお、「教えて!goo」では、読者から寄せられた「筋肉をつける食べ物」という質問と回答も紹介中だ。

●資料提供者プロフィール:NORIZO
東京・南青山の会員制ボディメイクジム、ジェンツ・マドモワゼルの代表。adidas ファンクショナルトレーニング認定トレーナーを取得し、独自のトレーニングメソッド「FASHION BODY MAKING(R)」を発案。複雑な構築物である洋服(ファッション)と、立体的なヒトのカラダをリンクさせたボディメイクアプローチを展開している。

手っ取り早く男らしくなりたい時に鍛えたい筋肉は…? 人生を勝ち抜く「筋トレ思考」

フォロワー数急増中のツイッターのカリスマ、待望の書き下ろし。無敵の「筋トレ思考」で人生を勝ち抜く『人生の99.9%の問題は、筋トレで解決できる!』が2016年12月23日(金)に発売された。

「筋トレとプロテインでこの世の99%の問題は解決します。本当です」。これは、筆者の Testosteroneが以前にTwitterでつぶやいた言葉だ。このつぶやきと同書のタイトルをよく比べてみると分かるが、以前より0.9%プラスされている。そしてそれと同時に、Testosterone自身の確信もその頃よりだんだんと100%に近づいてきているという。
.
 同書では、これまでTestosteroneがTwitterで140文字では伝えきれなかった筋トレへの思いや、人生を生き抜くノウハウを余すところなく収録。「モテたい」「テンションが上がらない」といった日常の悩みに対し、「なら、この筋肉を鍛えろ!」と具体的な道筋を示し、おすすめの筋トレも紹介している。ここでは、その一部を紹介しよう。
.
<この悩みを解決するには、どの筋肉を鍛える?>
「異性にモテないんだけど…」
→大きな「力こぶ(二頭筋)」で同性にもモテモテ!
.
「自分が好きになれないんだよなぁ」
→手っ取り早く、男らしくなりたいなら「肩幅(三角筋)」を鍛えよ!
.
「やる気がでない、無気力」
→テンション爆上げ! 胸トレは“ご褒美”だ
.
「自分に自信がもてない」
→男のロマン、憧れは「背筋」が可能にする
.
「最近、ちょっと停滞気味」
→停滞期は成長の証。それには、はい、筋トレ(三頭筋)
.
 などなど、あなたの悩みを吹き飛ばしてくれる。さらにおすすめの筋トレ動画を、携帯やスマホでもチェックできるようになっているので、本だけでは分からなかった部分を動画で確認するのもOK。「本当にこの問題、解決できるの?」と考える人も、騙されたと思って筋トレしてみれば、不思議と悩みも吹き飛んでいるかもしれない。
.
Testosterone
学生時代は110キロに達する肥満児だったが、米国留学中に筋トレと出会い、40キロ近いダイエットに成功。大学時代には、総合格闘技団体・UFCのトッププロ選手と生活をともにし、最先端のトレーニング理論とスポーツ栄養学を学び、自身も米国にてデビューを果たす。2014年より開始したツイッターが人気を博す。完全無料のダイエット・筋トレ情報サイト「DIET GENIUS」の発起人。現在は、あるアジアの大都市で社長として働きつつ、筋トレと正しい栄養学を普及させることをライフワークとしている。

命を落とすケースも 「ランナー頭痛」を侮ってはいけない

マラソンやジョギングを愛好しているランナーには、頭痛を訴える人が多いという。「よこすか女性泌尿器科・泌尿器科クリニック」の奥井識仁院長に話を聞いた。

 骨盤外科医の奥井院長は、自身もランナーであり、子供の頃からの頭痛持ちだ。そのため、「走っている途中、あるいは走った後に頭痛が起こる。原因や対処法を教えて欲しい」といった相談をランナーからしばしば受けるという。

 頭痛の起こり方によっては、MRIなどの検査がすぐに必要な「命を落とすリスクが高い頭痛」もあるから要注意だ。具体的に紹介しよう。

■危険なケース

 頭痛と同時にふらつきや吐き気がある場合、まず考えられるのは低血糖。糖尿病でインスリン治療を受けている人に起こりやすく、対処が遅ければ命にかかわる。また、糖尿病でなくてもランナーには誰でも可能性がある。

「ふらつきを伴う頭痛があったら、糖分を摂取しましょう。治まらなければ救急車を呼んだ方がいい。対策としては、特に長時間走るフルマラソンでは、走りながら糖分を適切に摂取すること」

 次に脱水が挙げられる。血液の量が低下し、脳への血流が減り、頭痛やふらつきを起こす。

「走っている時はスポーツドリンクなどを度々飲んでください。加えて、日頃から自分に合った水分量を知っておくべきです」

 なぜなら、水分補給が過剰なのもNGだからだ。汗でナトリウムが失われているのに、水分補給で体内のナトリウム濃度がより低くなり、「低ナトリウム血症」を引き起こしかねない。

「低ナトリウム血症も頭痛の原因。軽度では全身倦怠感、中程度では頭痛や吐き気が起こります。高度になるとけいれんを起こし、意識を失う重篤な状態に至ることもあるのです」

■工夫で改善できるケース

 走っている途中や走り終えた後に頭痛をしばしば起こす人に、「コーヒーを1日何杯も飲んでいない?」、あるいは「頭痛薬を頻用していない?」と聞くと、たいていはどちらかにうなずくという。
「ランナーに見られる良性の頭痛のうち、かなりの割合を占めていると考えています」

 コーヒーにはカフェインが含まれていて、脳の血管に作用して頭痛を感じにくくする。カフェインの作用が切れてくると再び頭痛を感じるが、コーヒーを飲むと治まる。これを繰り返していると、自分の体内の“天然の痛み止め成分”が出にくくなる。頭痛薬も同様で、頻繁に使っていると、天然の痛み止めの分泌が抑制される。

「走っている間のカフェイン切れ、頭痛薬切れによる頭痛です。2週間ほどコーヒーや頭痛薬を断つのが対処法になります」

 ちなみに、米国などでは「カフェインを積極的に取るとタイムが良くなる」と信じている人がいる。奥井院長によれば、「それがかえって頭痛の原因になっている」という。

 良性の頭痛では、肩こりが関係しているものもある。肩こりは後頭部から側頭部の血流が悪いことで生じる。

 走るフォームが良くないと、後頭部から側頭部のもともと悪い血流が、より悪くなり、脳の血管がけいれんして頭痛につながる。

「肩の力を抜き、正しいフォームで走ると頭痛が改善されます。さらには、肩こりに効果がある漢方薬『釣藤散』をお勧めします。日頃の肩こりから治していきましょう」

 奥井院長も、頭痛と良い関係を築きながら、ランナー生活を満喫している。

悩んでない?実は…「ヨガを始めるのに」最適なタイミング3つ

ヨガはもはやブームを超えて、ヘルシーな女性の定番となっています。『美レンジャー』の過去記事「1位はやっぱり…!“外見が向上したと実感できた”運動TOP3」でも、ヨガは1位で不動の人気を誇っている様子がわかります。ヨガは「キレイになりたい!」などの前向きな気持ちのときだけでなく、ちょっぴりネガティブなときや心を整えていきたいときにも最適。

モヤモヤした気持ちを抱えているときに、ヨガを通じてポジティブになる人も少なくないのです!そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、ヨガを始めるのにいい意外なタイミングを3つご紹介しましょう。

■1:恋愛に悩んでいるとき

彼氏とうまくいかないときや別れた元彼のことを引きずっている……などなど恋愛のことでモヤモヤしているときは、何をしても心から笑えなかったりしますよね。でも、ヨガを通じて自分の内面と向き合うことでこれまでの悩みが晴れ、ポジティブな気持ちに変わったという女性も少なくなくありません。普段使わない筋肉を伸ばしたり、瞑想によって自分自身と向き合う時間を設けたりすることで、日常生活では得られなかったことに気づき、考え方が好転していくパターンも多いのです。

■2:仕事が辛いとき

仕事が辛いときは「転職したい」、「辞めたい」などと心にモヤモヤとした感情を抱えがちです。忙しいときは会社と自宅の往復だけで一日が終わってしまい、日々の生活にヤル気も出ずにネガティブな気持ちになってしまいますよね。実は仕事が辛いときも「ヨガを始めただけで、気分が明るくなった!」とヨガの効果を実感する人が多いです。ヨガのクラスに通うのが平日は難しい場合は、休日に通うだけでも自分の内面と向き合い、これまでの悩みに答えが出たという話も耳にします。仕事のストレスから離れる時間にヨガを行うことで、精神的にも安定してくるのです。

■3:人間関係に悩んでいるとき

人間関係に悩んでいるときは、ずっとその悩みに引きずられてしまいますよね。こんなときもヨガを行うことで、自身を一度その悩みから解放してあげるタイミングなのです。ヨガの最中は自身のこと以外に意識を向けず、心と体と向き合っているので、ポーズをとっているうちに頭がスッキリしてくる効果があります。

人間関係の悩みは自身のことだけではないので、解決策がみつからずにネガティブなスパイラルにハマりがち。だからこそ、一度悩みから離れる時間をつくることで、ひらめいたり解決策が見つかったりすることも多いのです。 ヨガは気分がポジティブなときだけに始めるものではありません。モヤモヤとした感情を抱えているときこそ、自分自身を見つめ内面と対話する時間が必要なものです。「なんだか気分が重い」というときこそ、ヨガを始めてみるいいチャンスかもしれません!

間違いだらけのランニング “正しいフォーム”ない!?

日本のランニングとジョギングの参加人口は、2190万人(「レジャー白書2016」)。いまや国民的スポーツとなったランニング。しかし始めると、気になるのが自分のフォームだ。

「肘を後ろに引きながら走る」「胸を張る」「重心を高く保つ」。こうした情報を耳にし、走るときにも気になる人も多いはず。

「もちろん、理論上は正しいフォームは存在します。しかし、体格も骨格も人によって違い、『正しいフォーム』は人それぞれ。その人にとって最も効率的で、楽な走り方をすればいい。すると、ほとんどの人は3カ月ほどでスムーズな走りへと自然に変化します」(大阪体育大学名誉教授の豊岡示朗さん)

 アスレチックトレーナーで、『やってはいけないランニング』の著書がある鈴木清和さんも同じ考えだ。

「フォームを気にしすぎると、どうしても体のどこかに力が入って硬くなってしまい、けがを誘発する。走るときは、正しいフォームよりもリラックスすることが大切。自らの体や地面の状態と対話し、自然と足が前に進むような走り方をすればいいのです」

 自らの感覚を信じることは、ウォーミングアップでも同じ。けがや疲労の蓄積を避けるため、準備体操にストレッチを取り入れるランナーは多い。ここにも落とし穴がある。

「ストレッチは、ギターの弦をチューニングするようなもの。緩めすぎてもいけないし、引っ張りすぎてもいけない。体の柔軟性が人によって違うように、最適な筋肉の伸ばし方も、人によって違います」(鈴木さん)

 特に、ランニング直前のストレッチには注意点も。

「ウォーミングアップは、普段は使っていない筋肉を、走れるように変換する作業。準備運動としてジョギングで体を温めたのに、中断してストレッチに時間をかけると、体が冷めて元の状態に戻ります。ランニング前はまずは歩くことから始め、次にジョギング、体が温まったらランニングに入るとよい」(同)

ランニングタイツは、過度に締めつけて逆効果?

女性ランナーが増え、最近はカラフルでおしゃれなウェアも増えた。ランニングタイツ(スパッツ)の愛用者も増えている。膝の関節などを保護し、疲労軽減効果もあると言われている。果たして、実際の効果はどうなのだろうか。

「ランニングタイツがよいのは、ジョギング程度の運動まで。大きな動きが必要なランニングだと、下半身を過度に締めつけるタイツは逆効果です。体にギプスを着けて走るようなもの。タイツの愛用者は一度でいいから、脱いで走ってみてください。足がスムーズに動くことを実感できるはずです」(アスレチックトレーナーで、『やってはいけないランニング』の著書がある鈴木清和さん)

 ランニングを楽しむのにファッションは重要な要素であることは間違いない。ただ、走ることの妨げになっては本末転倒だ。

 ランニングに慣れたら、大会に参加する機会も出てくるだろう。冬場は、全国各地でマラソン大会が目白押しだ。5キロや10キロなど、初心者にうってつけの大会も目立つ。

「大会前は炭水化物をたくさんとれ」

 こう聞いたことはないだろうか。ランニングのエネルギー源となるグリコーゲンを、体内に蓄えるためだという。大会前日にパスタなどを大量に食べる「カーボ・ローディング」を仲間と楽しむランナーもいるが……。

「大会直前にわざわざ食事のバランスを崩して炭水化物をたくさんとっても、グリコーゲンを蓄積する効果は限定的。むしろ、体重が増えて、逆効果にさえなりかねません」(大阪体育大学名誉教授の豊岡示朗さん)

 最も避けなければならないのは、レース前のお酒だ。

「地方で開催されるマラソン大会に参加すると、旅行気分になってお酒を飲みたくなってしまう。しかし、アルコールを分解する際に肝臓は水を必要とし、時間もかかります。前夜に飲酒して大会に出るのは、脱水症状を自ら引き起こす準備をしているようなもの。せめて前々夜から禁酒して、体調管理に努めましょう」(鈴木さん)

 お酒は、大会が終わってからのごほうびにしよう。

将来ブルドッグ顔になる人の共通点 顔ヨガで「誰からも好かれる顔」を手に入れる

自分史上最高の40代を迎えるための、「30代のTODOリスト」。前回に引き続き顔ヨガ講師の間々田佳子(ままだ・よしこ)さんにお話を伺います。後編は「顔ヨガの実践編」をお届け。簡単に見えて、意外と難しい。でも、やると心地よい疲労感があって、続けたくなる。顔ヨガの魅力をたっぷり体感しました。

将来、ブルドッグ顔になる人の共通点とは

ーー顔ヨガで私も表情のバリエーションを増やしたいです!

間々田佳子さん(以下、間々田):お話ししている時の顔を見ていると、頬のあたりが動いていないのが気になります。これは、顔の下半分しか使えていないということ。このままだと何が起こるかというと、40歳を過ぎた時に、あごはシャープなんだけど、頬が垂れ下がる。要するにブルドッグ顔になる可能性が高いですね。

ーーますます自分の顔に自信を持てなくなりそうです。

間々田:それから、一見、弾力のあるお肌にも見えるけど、むくんでパンパンになっている状態です。むくみを取るためにはまず、“くちゃくちゃぱっ”で顔全体を動かすこと。滞っている血液やリンパを流す効果があるので、むくみやたるみを解消してくれます。恋をしている時のような肌つやも出てきますよ。

くちゃくちゃぱっ

1.鼻から大きく息を吸う。
2.眉、目、口をギューッと、顔の中心に集める。
3.「シューッ」と口から10カウントで息を吐き出す。

4.ぱあっと顔全体を開くイメージで、縮めた顔の筋肉を解放する。

5.目を閉じてリラックス。

前歯を8本見せると“オーラのある笑顔”が手に入る

間々田:では次に、にーっと笑ってみてください。下あごを横に引くようにして口を持ち上げているので、口角も上がらず、不自然なしわができていますね。美しい笑顔のためには、口角挙筋(こうかくきょきん)を使うのがポイントです。あごに力を入れないようにして、上の歯を8本見せて笑う。はい、やってみてください。そうすると人を惹きつける“オーラのある笑顔”が手に入りますよ。

ーーあれ……、できない! 口角、上がりません! なぜですか?

間々田:これまでのクセが邪魔をしているんです。実際に顔ヨガをしてみて、「口角が上がらない」と言う人はとても多いんですよ。

ーー動け、体! 間々田さんは初めからできましたか?

間々田:いいえ。私もまったくできませんでした。だから、使えていなかった筋肉があるんだって気づいた時は感動しましたね。まずは手を使ってもいいので、正しい位置を筋肉に覚えさせて下さい。

疲れて笑顔がしんどい時にやりたいポーズ

間々田:では続けて“おいしい顔”をしてみましょう。これは、口角挙筋と滑舌のトレーニングができます。口角を上げたまま、喉の奥から出すようなイメージで舌を出して。そのまま舌先を上に向けます。上唇に添うように下を右に、左に、右に……。

おいしい顔

1.目線を上にして口角を上げ、上の歯を8本出す。にっこりと笑う顔のイメージで。

2.舌先を上に向けて右(左)に出す。

3.上唇に沿って、舌を左右に3往復。舌が唇につかないように気を付けること。

ーーきつい……。特に激しい動きをしているわけでもないのに、すでに顔が痛いです。

間々田:顔の筋肉は小さいから、すぐに変化を感じられるんですよ。ほら、もう頬が上がってきた。

誰からも好かれる“訴えるまなざし”も覚えよう

間々田:好かれる人になるには、目線と笑顔がポイントです。頬の位置を高くして魅力的な笑顔を作る“おだんごロック”をやってみましょう。あごの力を抜いて、上の歯を8本出すように笑顔を作ってください。

ーー“おいしい顔”と同じですね。ちょっとできるようになってきました。

間々田:そして、目をパッチリと開きます。

ーーよっ、と。

間々田:ちょっと待った!

ーーん?

間々田:額にしわが寄っているでしょう、これは、目を開く時に、額や眉も連動させてしまっているから。その癖があると、神経質そうに見えたり、しわになります。目のまわりをドーナツ状に囲んでいる眼輪筋を使って目を開けるようになりましょう。それには“おでこロック”が最適です。

おでこが動かないように指をあてて、この状態だけで目を開く。眼輪筋が鍛えられると、まぶたのたるみ予防になるし、眼精疲労やドライアイの症状の改善にもつながりますよ。

ーーこれもまた……難しい!

間々田:大丈夫! ほら、できた。そんな目で見られたら男の子たちは大変よ(笑) 目が変わると、いきいきして見えるので、何か頼みたいとか、慕われるようになります。対人関係でも可能性がぐっと広がるんですよ。

ーーモテまで伝授していただいて、恐れ入ります。顔ヨガ、楽しくなってきました。

おだんごロック

1.目を大きく見開く。
2.口角を上げ、にっこりと笑います。上の前歯がしっかり見えるように。

3.下からぐっと頬を持ち上げるようにリフトし、親指と人差し指で頬におだんごを作る。10秒キープ。

おでこロック

1.左右の手のひらでおでこを押さえる。

2.額と眉を動かさないように目を細める。10秒キープ。

3.上下左右の眼輪筋が外側に開くようなイメージで、目を大きく見開く。

4.そのまま10秒キープ。1~3を5回ほど繰り返したら、目を閉じて脱力。

「笑顔のバリエーション」があればしわはできない

ーー改めて、全然顔を使っていなかったんだなと気づきました。

間々田:短期間でもすごく変わるので、トレーニングを続けるようにしてくださいね。ただ、顔ヨガをすることが目的ではないんです。顔ヨガを使って表情をコントロールできるようにならないとダメ。例えば、私の場合だと講演をする時はぐわっと表情に力を入れてお話しするので、その後きちんと緩むようにケアしています。笑ってばかりいてもいつも同じ笑顔だとしわが入るので、バリエーションを持つことが必要なんです。

ーーなるほど。

間々田:今は上手に顔を動かせなくても、筋トレと一緒で、型を覚えれば誰でもできるようになります。すると不思議なことに視野も広がるんです。頑張り過ぎていると自分のことしか考えられない状況になりやすいんだなって、私は顔ヨガを通して気づいたんです。もちろん小顔効果や美容効果から入ってくる方が多いんですけど、顔ヨガには人生をも変えてしまう力があると私は信じています。

〈TO DOリスト〉
【1】頬を高い位置でキープする
【2】笑顔にバリエーションを持つ
【3】自分に必要な顔ヨガのポーズを覚える
【4】1日10秒は顔ヨガを続ける

ポーズより大事!ヨガ時間の満足度をグンを上げる「呼吸のコツ」4つ

日頃、意識することはないけれど、誰もがおこなっている呼吸。呼吸は酸素を取り入れて、二酸化炭素を排出する「単なるガス交換」だと思っている方も多いかもしれません。ですが、呼吸には気持ちを落ち着かせたり、集中力を高めたり、元気を取り戻したりなどの心を動かす効果もあるのです。

特に、ヨガでは呼吸を大切に考えています。呼吸はポーズの完成度よりも重要なほど。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、“ヨガのレッスン中に意識したい呼吸のコツ”をお伝えしていきます。

■1:基本は鼻呼吸

ヨガの最中は鼻で呼吸をします。吸い込んだ空気が鼻の中を通り、フィルターのようにゴミやウイルスをブロックして体内に入るのを防いだり、呼気の量をコントロールしてくれたりする効果があります。もし、鼻呼吸が苦しく慣れていない場合は、口呼吸と合わせておこなってもいいでしょう。

■2:呼吸のペースを知る

自分がどのくらい息を吸えるのか、吐き続けられるのか、心地よい呼吸のペースを知ることはとても大切です。ヨガの最中は呼吸の指示もありますが、無理に合わせなくても大丈夫です。無理にコントロールをすると呼吸が乱れることもあります。自分の呼吸のペースでおこないましょう。

■3:慣れてきたら呼吸を深める

近頃は、呼吸が早くて浅い方が多いです。これでは、体内のガス交換が十分におこなわれなかったり、精神的に落ち込みやすくなったり、イライラしたり……。ヨガを通して、深い呼吸の練習をしましょう。ポイントは、自分の呼吸のペースが分かってから、徐々に深めていくこと。ヨガにおいてはポーズを深めるよりも、呼吸を深める方が重要だと考えられています。

■4:呼吸に合わせて体を動かす

体を動かすときは呼吸に合わせます。たとえば、腕を上げたりポーズに入る前の動きをしたりするときは息を吸う、腕を下ろしたり体を伸ばしたりするときは息を吐くという感じです。ポーズの最中は呼吸を止めず、苦しくなったら体を緩めるように意識しましょう。

ヨガの最中は、ついついポーズに意識が向いてしまいがち。しかし、呼吸を意識しておこなうことで、心にも体にもよりよい時間が持てるようになります。ヨガをするときは、自分の呼吸と向き合ってみてはいかがでしょうか。

朝と夜に1分でできる基本のリンパ・ストレッチ ~ 寝たままでOK!むくみがとれてセルライトも撃退

前回「にっくき太ももを細くするリンパ・ストレッチ」では、東京ボディセラピストサロンの山田光敏院長にリンパの近くにある筋肉ごとしっかりと動かすことで、流れをよくし、むくみが解消できることを教えてもらいました。今回は、寝たままで簡単にできるリンパ・ストレッチ法をご紹介。実は横たわった状態は、リンパを巡らせる効果が高いとか。

朝と夜、この2つのリンパ・ストレッチを行えば、前回紹介した鎖骨・腹部・そけい部・ひざ裏4カ所のリンパ節を全網羅できます。全身のリンパをぐんぐん巡らせましょう! 寝たまま行うリンパ・ストレッチはラクに行えるうえ、「実は座った状態より効果を得やすい」と山田院長。「リンパの流れはゆっくりで、1分間に30cmほどしか動かない。リンパは足元から重力に逆らって鎖骨部分を経て静脈に入り心臓へと戻る。寝姿勢は心臓の高さとの差が少ないので、効率的にリンパの流れを改善できる」(山田院長)。

 「鎖骨リンパ流しストレッチ」では、日中、ブラジャーや肩かけバッグのひもで圧迫し、デスクワークでほとんど動かさない鎖骨をしっかり動かす。「鎖骨周囲がむくむと、首、肩、頭へとつながる筋肉や神経にも緊張が加わり、凝りや痛みに。たまった老廃物をリンパとともに押し流す動作を寝る前に行うとぐっすり眠れる」(山田院長)。

 「下半身リンパ流しストレッチ」では、そけい部、ひざ裏のほか、お腹のリンパ節を一気に刺激できる。「むくむ場所には脂肪が定着しやすく、セルライトもできやすい。下半身のリンパを巡らせると脚が軽く、細くなる」(山田院長)。

POINT1. ゆっくり動かす

「リンパはゆっくり流れているから、そのスピードに合わせて筋肉に働きかけるほうが流れを改善しやすい」(山田院長)。最低、2秒1動作くらいのリズムで。

2. 強く圧迫しすぎない

リンパ節は軟らかく、デリケート。ストレッチのポーズをとるだけで十分に圧迫、刺激できる。強く圧迫しすぎないように。

1. 肩こり、不眠、頭痛に・鎖骨リンパ流しストレッチ

「ひじを耳の高さに上げる動作で鎖骨がよく動き、リンパが流れ込む最終地点の鎖骨の静脈角の流れをスムーズにできる」(山田院長)。左右交互にひじを上げ下げすることで、リンパがぐんぐん流れて肩こりもラクになる。二の腕が側頭部からあまり離れないようにする。わきを広げると効果が落ちる。

(1) ひじをゆっくり上げてこぶしを床につける

あおむけに寝て、両脚は自然に開く。片ひじを胴体のラインに沿って真っすぐ、ゆっくりと上げ、こぶしを床につける。

(2) 反対側の腕も同様に

上げたひじをゆっくり元に戻し、次に、反対側のひじを同様に真っすぐ上げ、こぶしを床につける。これを左右交互に繰り返す。

2. 脚のむくみ、便秘に・下半身リンパ流しストレッチ

ひざを胸に引き寄せてから、かかとをプッシュ。この動きで刺激されるのが「そけい部」と「ひざ裏」のリンパ節。「かかとを押し出し、ひざを伸ばすときにお腹も意識すると、下腹が収縮し、腹圧が上がってお腹のリンパ節も刺激できる」(山田院長)。かかとは壁に向かって押す意識でぐーっと押し出そう。

(1) つま先を上に向ける

あおむけの状態で、片側の足首を曲げ、つま先を天井に向ける。

(2) ひざを胸に引きつける

つま先は上に向けたまま、ひざを胸のほうに引きつける。このとき、ひざ裏とそけい部のリンパ節が圧迫される。

(3) かかとを前に押し出す

引きつけた脚を伸ばし、かかとを前にぐーっと押し出す。ふくらはぎ、ひざ裏、太もも裏、下腹のリンパが勢いよく流れているイメージで。反対側も同様に。

この人に聞きました
山田光敏院長 東京ボディセラピストサロン(東京都豊島区)
鍼灸マッサージ師。リンパの流れを改善する「リンパドレナージュ」を日本で初めて治療院で実践。骨盤矯正、子宝マッサージなど幅広い施術に定評。大学や専門学校で講師も務める。

背筋に効果絶大なトレーニングをご紹介!初心者にもオススメ筋トレ4選

普段背筋を意識して使っていますか? 背筋は実はとても重要な筋肉です。

また、鍛えたいけれどイマイチ鍛え方が分からない筋肉でもあります。

今回はそんな背筋の効果的な筋トレをご紹介したいと思います。

要チェック項目

□背筋は上半身の中で最も筋肉量が多い
□背筋を鍛えることで姿勢の改善にもつながる
□背筋全てを鍛えるなら懸垂がおすすめ

背筋とは

まず背筋はどこの筋肉を指すのかということについて解説します。

広背筋

背筋といえばこの筋肉を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。広背筋は上半身背面の脇より下、腰の上あたりまでの筋肉です。

主な働きとしては上へ物を引く動作や前から物を引く動作を担当しています。日常生活では物を持ち上げたり、引っ張ったりするときに使われる筋肉です。

僧帽筋

肩の筋肉のようなイメージがある人もいるのではないでしょうか。僧帽筋は首の後ろ側から腰の上あたりまでの筋肉です。

主な働きとしては、肩甲骨を動かすことに関わっています。日常生活では何かを引っ張る際に使われる筋肉です。

脊柱起立筋

あまり聞きなじみのない筋肉かもしれませんが、実は日常生活において非常に重要な筋肉です。長背筋は脊柱に沿うようについている筋肉です。

日常生活では体を起こす、体を真っすぐ保つときに使われる筋肉です。また、かなり体積の大きい筋肉でもあり鍛えれば代謝向上も期待できます。

初心者におすすめのバックエクステンション

バックエクステンションは皆さんも小学校や中学校でやったことのある背筋のトレーニングかもしれません。バックエクステンションは主に脊柱起立筋を鍛えて正しい姿勢の維持に効果的です。

初心者でも簡単に行うことができます。トレーニング方法をみていきましょう。

バックエクステンションのトレーニング方法

1:うつ伏せで寝転がります

2:手は頭の後ろで軽く組みます

3:ゆっくり胸が浮くくらい上げ1、2秒程度キープしゆっくり元の状態に戻します

この繰り返しを10回3セット程度行うと良いでしょう。

トレーニングの注意点としては、腰をそらしすぎると腰を痛めるだけではなくトレーニングとしての効果も薄くなります。腰はあまりそらさないように意識してください。

また、負荷が少ないと感じたら手は前に伸ばして行ってみてください。

ダンベルを使ったワンハンドローイング

ワンハンドローイングは片手でダンベルを体に引き付ける筋トレです。ワンハンドローイングは主に広背筋を鍛えるのに効果的です。

ワンハンドローイングを行う際は重さの変えられるダンベルの使用がお勧めですが、ダンベルがない場合にはペットボトルに水または砂を入れたものを使用してみてください。

また、用意できるならベンチも用意してください。ない場合は安定感のある椅子などをベンチ代わりに使用してみてください。では、実際のトレーニング方法を見ていきましょう。

ワンハンドローイングのトレーニング方法

1:床にダンベルを置き、片方の手は肘を伸ばしてベンチの上に乗せます

2:ベンチについてる手と同じ側の膝もベンチに乗せます

3:背筋を水平より少し斜め上に伸ばし、視線は前方に向けます

4:息を大きく吸いながら、肩甲骨を内側に寄せるイメージでゆっくりダンベルを持ち上げます

5:脇腹の辺りまでダンベルを持ち上げたら姿勢を1~2秒キープします

6:息を吐きながら肘が伸びきる手前くらいまでダンベルを下ろしていきます

ダンベルを重くしていくと負荷も大きくなります。どのくらいの重さが良いというのは人によって違います。目安としては10回行うのが限界の重さを使用するようにしてください。

こちらも10回を3セット程度行えると良いでしょう。

背中全ての筋肉を鍛えられる 懸垂

懸垂はご存知の方も多いと思います。懸垂は上半身のスクワットとも呼ばれており、背筋全てを効果的に鍛えることができます。

しかしその分負荷も非常に大きく、最初は思うようにできないかもしれません。では懸垂のトレーニング方法についてみていきましょう。

懸垂のトレーニング方法

1:鉄棒など安定したバーを肩幅程度の広さで握りぶら下がります

2:足は軽く曲げておきます

3:目線は少し上を向くようにします

4:肩甲骨を寄せるイメージで背中の筋肉を使い体を持ち上げます

5:顎がバー付近まで上がったらゆっくり元の状態に戻します

懸垂は10回2セット程度行えるのが理想ですが、最初はできるところまでをやってみてください。

バーの握り方ですが、懸垂が難しいと思ったら逆手、慣れて来たら順手で握ってみてください。順手のほうが負荷がかかります。

その他にも握る幅を狭くすれば背中への負荷が減り、広くすれば背中への負荷が増えます。また、下ろす動作のほうが背中への負荷が大きいです。

自分が挑戦できるような負荷になるよう調整してみてください。

懸垂が難しい人向けの 斜め懸垂

懸垂がどうしても難しいけれどいつかは懸垂ができるようになりたい、という方向けのトレーニングです。

足を付けたまま行うので通常の懸垂よりも簡単に行えます。その分効果も低いですが、初心者には斜め懸垂も十分な運動量になるはずです。

では斜め懸垂のトレーニング方法についてみていきましょう。

斜め懸垂のトレーニング方法

1:自分の身長より低いバー、もしくは机の下に足を伸ばします

2:持ち手は順手で肩幅より広めに握ります

3:そのまま胸をバーや机に引き付けます

4:ゆっくり元の状態に戻ります

斜め懸垂は足を伸ばすほど負荷が増加します。公園などにある背の低い鉄棒や、自宅にある安定した机などで行うと良いでしょう。

10回3セット程度を目安に行ってみてください。

背筋の筋トレはダイエットにも効果的!

背筋は上半身の中で最も筋肉量の多い部分です。鍛えることで基礎代謝の増加も見込めるので、ダイエットにも効果的です。

最初はきついかもしれませんが、やっているうちに筋肉のついた実感も沸き、楽しくなってくると思います。

これから筋トレを始めたいという方は是非背筋のトレーニングも始めてみてください。

ストレッチで姿勢を改善!

姿勢が悪くなるのは何故?

本来、人は重力に逆らって二足歩行を行うにあたり、S字カーブの背骨を進化の中で手に入れました。しかし、日々の暮らしの中でそのS字カーブを崩してしまうような体勢をとることが増え、猫背などの悪い姿勢になってしまうことがあります。

では、その悪い姿勢になる原因とはどういったものでしょう。一つに、片足に長時間体重をかけ立つことが原因に挙げられます。立ち仕事を長時間している人など、無意識にしている可能性があります。

二つ目は、座ったときに思わずしてしまいそうな足を組む行動です。足を組むことによって、骨盤が歪んでしまうこともあるので、足を組む癖がある人は気を付けましょう。三つ目に挙げられるのが、携帯やパソコンを使う際、覗き込むように見ることです。前に首が出るこの行動で姿勢が悪くなってしまいます。

悪い姿勢を続けたらこうなる!

猫背などに代表される悪い姿勢。この姿勢をもし続けていけばどういったことが起きるのでしょう。姿勢の悪い人の多くは、慢性的に肩や首のコリに悩まされることがあります。

これは、姿勢が悪いために血行が悪くなり、その結果コリが症状として現れます。更に、姿勢の悪さが習慣化すると骨盤の歪みへと繋がっていくこともあり、そうなると疲れが取れにくい、寝不足に陥る可能性もあり、体の不調を招く結果になります。

また、血行が悪くなることにより新陳代謝も低下するので、カロリーを消費しにくい体になってしまうことがあります。これは、運動をしてダイエットを頑張っても結果につながりにくい体になってしまうことを表します。そうならないために、正しい姿勢ができるようになることが大切です。

姿勢改善の方法とは?

正しい姿勢をとれるようにするには、どういったことが必要なのでしょう。病院に行って治療してもらうのももちろんいいとは思いますが、姿勢が悪くて体に不調がある、痛みがあるということがなければ、日常生活の中でも簡単に行える方法を試すのはどうでしょう。

悪い姿勢を改善するのに必要なことの一つは、筋肉をほぐすことにあります。筋肉をほぐすことによって血行が良くなりコリの症状も解消されます。特に肩甲骨は、普段意識して動かすことも少なく、姿勢が悪くなる理由の一つでもあります。

ストレッチなどを行って肩甲骨を意識的に動かすようにしましょう。また、ストレッチを行う際の補助にツールを利用するのもいいでしょう。正しい姿勢を意識して、自分でその姿勢が正しいかを評価し、姿勢改善に取り組んでいきましょう。

中高年、運動前はストレッチ ラジオ体操も効果的

 健康のためと今秋からなにか運動を始めた人もおられるだろう。ところが、中高年になってからの運動は、肉離れやアキレス腱断裂などの思わぬケガにつながることも少なくない。若い頃やっていたからといって過信は禁物。トラブルを起こしやすい状況や、安全に運動するための留意点について専門家に聞いた。

 日ごろの運動不足を解消しようとテニスを始めた高橋江美さん(43)。高校3年間はテニス部、大学ではスキーをしていたが、就職後は特に運動をしていなかった。「久しぶりなので体験レッスンに参加したところ、1時間後にアキレス腱を断裂。驚いた」と話す。

 このように、高校生や大学生のころに経験したスポーツを再度始めた人のケガは多いという。「関節や軟骨、筋肉は加齢で弱っているのに、よく動けた当時の感覚が残っているために年齢相応を超えた動きをしてしまいやすい」と慶応義塾大学医学部スポーツ医学総合センター(東京都新宿区)の松本秀男教授は指摘する。

 特にケガをしやすいのが40代以降。この傾向はどのスポーツにも当てはまる。テニスで多いのは、アキレス腱断裂や太ももやふくらはぎなどの肉離れ、膝関節の損傷。ゴルフでは肩の腱板断裂やいわゆるぎっくり腰(椎間ねんざ)などが多い。「30~40代女性では、バレーボールで膝の中心にある前十字じん帯の損傷や、足首のねんざが多い」と日本大学病院整形外科センター・スポーツ整形(東京・千代田)の洞口敬講師。

■反動をつけず

 トラブルを防ぐにはどうしたらよいのか。最も大切なのが運動前のストレッチだ。「ストレッチで筋肉の柔軟性を高めることで急激な筋肉への負荷を抑えられ、関節の可動域も広がり動きやすくなる」と松本教授は説明する。特に、肉離れを起こしやすい太ももやふくらはぎは、十分なストレッチが必要だ。ストレッチは、反動をつけずにゆっくりと伸ばす。筋肉が伸びていることを意識しながら、10秒程度その状態を保持するのがポイント。

 「実は、準備運動として優れているのがラジオ体操」と松本教授。全国ラジオ体操連盟の青山敏彦理事長は「日ごろ使わない筋肉や関節などを満遍なく動かせるように作られている」という。運動の前後に実施したい。徐々に動かし体全体を使うため負荷がかかりすぎない。血液の循環を良くし、体の柔軟性を高めてくれるという。ただ、誰もが知っているが「意外に正しく効果的なやり方を知らない人も多い」と青山理事長。

 例えばラジオ体操第一の「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」。青山理事長は「ずっとかかとを地面につけたままの人もいるが、膝を曲げた瞬間だけかかとをつけ、それ以外はつま先立ち。それでふくらはぎの筋肉を十分に鍛えられる」(図参照)と話す。また「体を横に曲げる運動」は、バストの横側を曲げることで脇腹の筋肉をストレッチできる。うっすら汗をかく程度だと、正しい方法でできた証しだ。また、運動中のこむら返りなどの筋肉のけいれんを防ぐには、運動前、運動中、運動後、こまめに水分をとるようにする。夏だけでなく冬でも意識する。

■反動をつけず

 トラブルを防ぐにはどうしたらよいのか。最も大切なのが運動前のストレッチだ。「ストレッチで筋肉の柔軟性を高めることで急激な筋肉への負荷を抑えられ、関節の可動域も広がり動きやすくなる」と松本教授は説明する。特に、肉離れを起こしやすい太ももやふくらはぎは、十分なストレッチが必要だ。ストレッチは、反動をつけずにゆっくりと伸ばす。筋肉が伸びていることを意識しながら、10秒程度その状態を保持するのがポイント。

 「実は、準備運動として優れているのがラジオ体操」と松本教授。全国ラジオ体操連盟の青山敏彦理事長は「日ごろ使わない筋肉や関節などを満遍なく動かせるように作られている」という。運動の前後に実施したい。徐々に動かし体全体を使うため負荷がかかりすぎない。血液の循環を良くし、体の柔軟性を高めてくれるという。ただ、誰もが知っているが「意外に正しく効果的なやり方を知らない人も多い」と青山理事長。

 例えばラジオ体操第一の「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」。青山理事長は「ずっとかかとを地面につけたままの人もいるが、膝を曲げた瞬間だけかかとをつけ、それ以外はつま先立ち。それでふくらはぎの筋肉を十分に鍛えられる」(図参照)と話す。また「体を横に曲げる運動」は、バストの横側を曲げることで脇腹の筋肉をストレッチできる。うっすら汗をかく程度だと、正しい方法でできた証しだ。また、運動中のこむら返りなどの筋肉のけいれんを防ぐには、運動前、運動中、運動後、こまめに水分をとるようにする。夏だけでなく冬でも意識する。

体年齢が10歳若返る 20秒の体幹ゆる筋トレ

体年齢を10歳下げるメソッド「プランク」は、1ポーズを20秒キープするだけでいい。えっ、これだけ? と思うかもしれないけど、これを1日に3回やるだけで、体幹にバッチリ効くんです。

◇  ◇  ◇  

 アンチエイジング医学に基づいて生活改善を提案している東海大学医学部の川田浩志医師によると、「加齢や運動不足でまず衰えてくるのが、腹部や脚の筋肉。その減少を抑えるには、歩く距離を増やすだけではダメ。筋トレが必要」という。

 そこでまずやってほしいのが、おなかを中心として体幹(=体の胴の部分)が鍛えられるこのトレーニング。腹筋運動や腕立て伏せのように10回、20回と動きを繰り返すのではなく、1つの姿勢をキープするだけだ。体を硬い板(PLANK)のようにすることからプランク、またはフロントブリッジなどと呼ばれる。「簡単に見えるが、体幹を確実に強化できる」と、医学的根拠に基づき体の動かし方を指導するR-body projectコンディショニングコーチの川田誠さんがお薦めする方法だ。

 「体幹はあらゆる動きの支点となる部位。体幹が不安定だと、手や脚、首などの筋肉や関節に余計な負担がかかり、猫背や反り腰、腰痛・肩こりの原因になることも」(川田さん)。思い当たる人は、ぜひ始めてみよう。

 プランクのポイントは、体を一直線に保つこと。そのためには肩甲骨を意識するといい。「肩甲骨まわりの筋肉は、筋膜によってわき腹からお腹の前面の筋肉までつながっている。肩甲骨の間にある背骨を押し上げるようにすると、腹部の筋肉にもしっかり力が入り、正しい姿勢がとりやすい」と川田さん。

 プランクで20秒キープするのを長く感じる人は体幹が弱くなっている。毎日続けてできるようになってきたら1回の秒数を30秒、40秒と増やしていこう。

“全身真っすぐ”が体幹に効かせるポイント

 プランクは、頭からかかとまで、全身を真っすぐにキープするのがポイント。姿勢が崩れたプランクでは効かないだけでなく、腰や首を痛める可能性も。下の4つの点に注意して「正しいプランク」で体幹を鍛えよう。

体幹ゆる筋トレの前に、肩甲骨や骨盤の位置を正して効果アップ

 短時間で体幹を鍛えられるプランクは、正しい姿勢をキープできると確かな効果が得られる。だが、日ごろの姿勢が悪くて背中や腰まわりの筋肉が上手に使えていない人は、正しいプランクの形がとりにくい。

 「特に女性には、体幹が安定しないため、反り腰で骨盤が前傾したペンギンのような姿勢や、猫背で骨盤が後傾したゴリラのような姿勢の人が多い」と川田さん。

 そこでプランクの前にやっておきたいのがここで紹介する2つの準備体操。「COW&CAT」は背骨と骨盤まわりの動きを良くし、「姿勢なおし」は、猫背で前に出た肩を正しい位置に戻してくれる。「気をつけの姿勢で立ったときに、手が太ももの真横にあり、手の甲が外側を向いていれば正しい姿勢がとれている証拠。自分の姿勢は鏡で見ないと把握できないので、鏡で確認してみよう。プランクも鏡で確認しながらできればベスト」と川田さん。

【準備体操 1】背骨や骨盤の動きをなめらかにする「COW&CAT」

[COW]四つばいになって手とひざを肩幅に開き、肩の真下に手を、股関節の真下にひざを置く。息を吸いながら、頭を斜め上に伸ばし、肩甲骨を下げて寄せる。腰を反らせるのではなく、胸を開くイメージで背中全体を反らせる。

[CAT]COWの姿勢から、息を吐きながらお腹をのぞき込むように、背中を丸める。左右の肩甲骨の間を広げながら、背骨を弓なりに引き伸ばすイメージで。再びCOWに戻り、交互に3回ずつ繰り返す。

【準備体操 2】前に出た肩を正しい位置に戻す「姿勢なおし」

1.息を吐いて下腹をへこませる
 足を肩幅ぐらいに開いて立ち、息を吐きながら下腹をへこませる。そのへこませた状態をキープしたまま自然呼吸に戻し、2~4を行う。

2.手のひらを外に向けながら肩甲骨を寄せる
 手を体の真横に戻し、手のひらを外側に回しながら肩甲骨を寄せる。

3.肩をすくめて引き上げる
 肩甲骨を寄せたままの状態で、肩をすくめるように引き上げる。

4.肩の力を抜く
 上げた肩をストンと落として、肩や腕の力を抜く。このとき、お腹の力は抜かないように注意。再び2に戻って、2~4を3回繰り返す。

少しアレンジするだけ、レベルアップ&レベルダウン

 「基本のプランクがキツすぎる」という人は、ひざを床につけてもいい。 逆に、「余裕で20秒でも30秒でもキープできる」という人は片足上げバージョンでレッツ・トライ!

 「プランク」の姿勢から、両ひざを床につけて20秒キープ。頭の先からひざまでの体を一直線にして、肩甲骨の間を引き上げることを意識しよう。

「プランク」の姿勢から、片足を床から浮かせて20秒キープする。ひざは曲がっていてもよく、足を高く上げる必要はない。体が左右に傾かないようにしよう。反対側も同様に。


川田 誠さんR-body project コンディショニングコーチ
日本体育協会公認アスレティックトレーナー。茨城県立下妻第二高校サッカー部トレーナー、東京スポーツ・レクリエーション専門学校非常勤講師を経て、現在、市民大学「丸の内朝大学」講師を務める。

医師もハマるあのメソッドが自宅で叶う! おうちでライザップ

劇的に体形が変化するとうわさのライザップメソッド。自宅で行える方法を紹介しよう。“結果にコミット”してくれることを信じて、今日から早速スタート!

 ぽっちゃり体形の人がゆっくりと回ると筋肉質の体に劇的に変身するCMで有名なライザップ。「現在、累計5万6000人がライザップのお客様です」とライザップ統括トレーナーの幕田純さんは話す。店舗数は現在90店舗まで増えた(2016年10月現在)。

 ライザップのやせるメソッドの2本柱は「筋トレ」と「糖質オフかつ高たんぱく質の食事」だ。体脂肪を劇的に減らすために、食事中の糖質は大幅に減らす。同時に、筋肉は減らさずむしろ増やすことを目的に筋トレを行い、食事でとるたんぱく質を増やす。両面からのアプローチで体形が劇的に変わるのだ。

 CMでは外見の変化に目を奪われがちだが、「多くの人が内臓脂肪と皮下脂肪の両方が激減。糖尿病が改善し、投薬が不要になった方もいる」と同社教育ユニットの松崎主税さん。そんな健康効果に医師たちが注目し、自身でライザップ効果を体験しようという医師の会員も増えているという。

 興味はあるけれども近くに店舗がない、費用が高くて手が出せない…! そんな人のために、自宅で行えるメソッドを紹介してもらった。「実際に店舗で導入しているトレーニングを自宅でも簡単にできるようアレンジしたもの。運動と食事の両輪をしっかり行ってください」と幕田さん。

 ライザップは2カ月を1単位として考える。「1週目を導入期、2~4週目をシェイプアップ期、5~8週目をスタイルアップ期として、筋トレの強度や回数に変化をつけて体に確実な刺激を与え続ける」と幕田さん。

 次から紹介する筋トレと食事法にトライしてみよう。「しっかり実行できれば、2カ月後には確実に結果が表れる」(幕田さん)。

●通っている医師は300人! 内臓脂肪減など効果が続々

ライザップに通っている医師の会員数は年々増え、現在は累計で300人以上!そんな医師たちが、医師の目から見てどのように感じたのか、声を集めた。

30~40代も注意 運動不足の人の「いきなり運動」

運動会の親子競技、友人に誘われて久しぶりのテニス…。なにかと体を動かす機会が増える、この季節。本特集では、これまで全く運動していなかった人や、長年のブランクがあった人が急に運動したときに見舞われやすいトラブルと、その予防法を解説する。第1回「若さの目安はシミ・シワよりも『大腿四頭筋』」では、20歳をすぎると筋肉量は一気に減少していき、筋肉の衰えはまず下肢(脚)から始まるという話をした。第2回はいきなり運動したときのトラブルについて。ぎっくり腰やアキレス腱断裂を起こしやすいというウワサは本当だろうか?
.
■怖いのは転倒とそれに続く骨折、筋肉のけいれん、捻挫

 20歳をすぎると、心肺機能も下肢の筋量・筋力も、どんどん衰える(第1回「若さの目安はシミ・シワよりも『大腿四頭筋』」参照)。そんな体でいきなり運動をすれば、ケガ(外傷)や故障(障害)を招くことは想像に難くない。

 順天堂大学大学院スポーツ医学教授で整形外科医の櫻庭景植さんは、「“運動不足”の定義が難しいこともあり、日頃運動をしていない人が運動時にどんなトラブルを起こしやすいか、という科学的なデータは実はありません」と明かす。その上で、「経験上、運動不足の人が急に運動をした際に多いトラブルは、『転倒とそれに続く合併症』、そして『筋肉痛』です」と話す。転倒の合併症とは、具体的には骨折、筋肉のけいれん、捻挫などだ。
.
■“昔取った杵柄”のある人ほど自分の運動能力を過信しやすい

 転倒が多い理由としては、以下のような要因が考えられる。

・加齢により神経-筋反応[注1]が衰えている・運動不足による筋量・筋力の低下・関節の柔軟性の低下・準備運動不足[注1]中枢神経から筋肉へと情報が伝達し、筋肉が動くまでの一連の反応のこと。この反応が速いほど、俊敏な動きができる
 この4つがそろった状態でいきなり運動をするというのは、車に例えれば、エンジンを吹かして慣らし運転をすることなく、いきなりフルスピードで走り出そうとするようなものだ。これでは車の各部品にも負担がかかり、スムーズに走ることは期待できない。人間の体もこれと同じで、体の機能が衰えた状態でウオーミングアップもせずに動かすと、ダメージが生じやすい。

 「特に、若い頃にスポーツに励んだ経験があり、“昔取った杵柄”がある人は、自分はできるはずという思いはあるのに、俊敏性は落ち、体重は増え、筋力は落ちているといったギャップが大きく、無理をして転倒やケガを招きやすい傾向があります」(櫻庭さん)

■全速力で走る、ジャンプする…瞬発系の動きは特に危険

 では、どんな運動が特に危険なのだろうか。

 「短距離走やテニス、バドミントン、ジャンプを必要とする球技など、瞬発系の動きは、体の衰えた中高年がいきなり始める運動としてはあまり向きません」(櫻庭さん)。第1回でも述べたように、筋肉には速筋(瞬発的に大きな力を発揮する白い筋肉)と遅筋(長時間、力を維持する持久力にかかわる赤い筋肉)があり、瞬発系の動きにかかわる速筋の方が加齢とともに衰えやすいからだ。

 さらに、中高年の場合、筋肉の衰えに加えて、内臓疾患が隠れている可能性もある。動脈硬化を起こしやすい生活習慣病(高血圧、糖尿病、脂質異常症など)を持っている人は特に、自覚症状がなくても心臓に血液を送り出す血管(冠動脈)がもろく・狭くなっている可能性がある。その状態で心肺に急激な負荷をかけると、心臓が酸欠(虚血)状態となり、最悪の場合、突然死に至ることもある。

 運動を始めるときは、できればメディカルチェックを受け、“ならし運転”が必要だということを、肝に銘じておきたい(予防については第3回で紹介予定)。
.
■では、ぎっくり腰やアキレス腱断裂は?

 さて、運動不足と、ぎっくり腰やアキレス腱断裂、肉離れなどのトラブルとの関連はどうだろうか。これらについても櫻庭さんに聞いてみた。

 「ぎっくり腰(急性腰痛症)は、じっとしている状態から急に無理な動きをしたときに起こる急性の腰痛です。運動時に限らず、日常生活でも起こり得ますし、日頃よく運動している人でも起こります。運動不足との関連は特にないでしょう」(櫻庭さん)

 では、アキレス腱断裂や肉離れはどうだろう。

 「アキレス腱断裂や肉離れは、運動不足によって筋肉が硬くなったり、動きが鈍くなったりしていることが要因にはなり得ます。ただ、急に運動したからといって特別なりやすいわけではありません。定期的にスポーツをしている人の間でも高い頻度で見られます。実は運動習慣のある私も、1月下旬にテニスをしていて、決して無理していないのに、あっという間にアキレス腱を断裂しましたから(苦笑)」

■遅れて出てくる、なかなか治らない筋肉痛に要注意

 次に、「筋肉痛」について聞いてみた。筋肉痛は、確かにつらい症状だが、ケガではなく、自然に回復するものなので、それほど深刻に考えなくてもよいだろうか?

 「筋肉痛自体は、大きなトラブルとは言えませんが、中でも問題視するとするならば、遅発性筋痛症です。これは、筋肉をある程度使った翌日から翌々日に生じる痛みで、この痛みが長引くと、神経-筋反応が遅くなったりして、転倒しやすくなります」(櫻庭さん)
 実は、筋肉痛のメカニズムはまだ解明されていないのだという。筋肉を激しく動かした後は、何らかの代謝産物が筋肉に溜まって筋肉痛が起こることは分かっているが、この物質が何かは特定されていない。「よく、『疲労物質=乳酸が溜まる』という言い方がされますが、これは科学的に証明されたものではありません」(櫻庭さん)。

 ただ、年齢を重ねるほど遅発性筋痛症が出やすいということは経験的に知られているほか、急に激しい運動をするよりも持続的な運動をした方が、筋肉の負担は少なく、筋肉痛も軽く済む場合が多いという。
.
■マッサージは筋肉痛の解消に役立つ?

 つらい筋肉痛は少しでも早く解消したいもの。マッサージでほぐすと、多少はよくなるのだろうか。

 手や指を使った刺激によって筋肉をもみほぐすマッサージは、筋肉の血流を改善するともいわれ、筋肉を動かすという意味では循環促進にもなり、筋肉痛対策にもなると言われている。

 近年、注目されているのが「筋膜リリース」といって、硬くなったりねじれたりした筋膜(筋線維を覆う薄い膜)をほぐして、体の器官を正しい位置に戻したり、可動域制限を取り除くことで痛みを解消する手法。整体やマッサージにも筋膜リリースの観点を取り入れたものが多い。

 ただし、「強くもみすぎると筋肉にわずかな損傷が起こるので、痛みを感じるような負荷の強いマッサージはあまりすすめられません。専門的な技術をもった施術者にやってもらった方がいいでしょう」と櫻庭さん。セルフマッサージをする場合は自分が思うより軽めに行うほうがよいそうだ。

 次回は、転倒と筋肉痛などのトラブルを予防するために、どんなことに気を付ければよいかを解説する。

■この人に聞きました

櫻庭 景植(さくらば けいしょく)さん 順天堂大学大学院スポーツ医学教授。1978年順天堂大学医学部卒。同大医学部整形外科講師、同大スポーツ健康科学部スポーツ医学助教授などを経て2002年より現職。日本オリンピック委員会強化スタッフ(スポ―ツドクター)。2007年、2009、2011年世界陸上チームドクターや2012年ロンドンオリンピックチームドクターなどを歴任。専門はスポーツ医学。

"1日1万歩"寿命縮まる危険も…「ウォーキング」で気をつけたい4つの間違い

健康になるからと、日課に取り入れる人も多いウォーキング。しかし、歩き方を間違えると、効果は望めないどころか、逆に健康を害することもあるという。あなたのウォーキングはそれで本当に大丈夫? 科学的に「常識」「通説」のウソ、ホントを確かめた。

■「1日1万歩」は歩きすぎ

 まずはウォーキングの代表的な“健康目安”とされる「1日1万歩」という指標。健康スローガンとして厚生労働省が大々的に掲げ、これまで多くの人が信じて疑わなかった。

 だが、ウォーキングに関する研究を進める青柳幸利さん(東京都健康長寿医療センター研究所)によれば、1日1万歩という指標は「逆に寿命を縮める危険性がある」という。

「1万歩は万人に共通する目安とは言えません。個々人で体力も筋力も違いますから、その人に合った歩数(運動量)の目安も異なります」(青柳さん)

 青柳さんは、1日の歩数の一つの目安を「8千歩」と設定し、推奨している。

「5千人を対象に15年間にわたって行った調査結果から明らかになりました。意識的に時間を設けて歩くのも必要ですが、例えば家事や買い物などで歩いた分もカウントして構わない。むしろ、一日の中で分散して歩くほうが健康には良いのです」(同)

“歩けば歩くほど良い”という思い込みについて、青柳さんはこう説明する。

「実は運動のしすぎは、健康効果がないどころか、免疫の低下につながることもあります。


スポーツ選手は風邪をひきやすいなどといわれますが、これは“体力=免疫力”ではないということ。筋肉を使った激しい運動をすれば、健康度も上がるという認識は間違っています」

 根底から覆される「1日1万歩」の目安。まず、筋力の状態を把握した上で、歩数を調整したほうがいい。筋力の状態を知る目安となるのが歩行テストの標準値だ。標準値よりも歩く速度が遅ければ、筋力が弱く、速ければ年齢、性別の割には筋力があると考えればいい。

「例えば65~69歳男性の場合、5メートルを歩くのに、普段歩くスピードで5秒以上、速歩きで3.1秒以上かかるなら、筋力がやや弱い。1日8千歩でも多いでしょう」(同)

 歩き終わった後や翌日に疲れが残る感覚があれば、それはやりすぎだ。

「疲労を感じるということは、つまり免疫機能が下がっているということ。疲労を感じながら無理をすると、寿命を縮めかねません」(同)

■同じスピードで歩いても効果なし

 ウォーキングとは「一定のスピードで歩くこと」と思い込んでいる人は多い。だが実は、同じスピードで歩いても、筋力や持久力アップの効果は見込めないことが明らかにされている。これまで約20年間で6200人以上の中高年に運動指導を行ってきた能勢博さん(信州大学大学院医学系研究科)は、ポイントは「速歩き」を交えることだと断言する。

「ただ普通に歩くのではなく、ウォーキングの中に速歩きを取り入れるだけで、筋力・持久力が飛躍的にアップする。

運動生理学の分野で、体力の法則として知られているのが、“その人の最大体力(最大酸素摂取量)の70%以上の運動を1日30分、週に3回以上、5~6カ月行えば、体力が10%向上する”というもの。この最大体力の70%以上の運動として最も取り入れやすいのが速歩きなのです」(能勢さん)

 現在、国内のみならず海外にも普及の動きをみせているのが「インターバル速歩」と呼ばれる、この「速歩き」を取り入れたウォーキング法だ。

 その方法は簡単で、「速歩き3分間」の後に「ゆっくり歩き3分間」。もしくはその逆を、1日で5セット行う。歩く時間は合計30分程度だ。これを週に4日こなし、1週間に120分のインターバル速歩を行うのが目標だ。

 スピードの目安は、「ややきつい」と感じられる速度。「軽い会話ができる程度」「3~5分間歩けば少し息がはずむ程度」と考えればよい。忙しい人は週末にまとめて歩いたり、小分けにしたりしてもOK。大事なのは「1週間に120分」行うことだ。

「背筋を伸ばした正しいウォーキングフォームで大股で歩くと、糖質や脂肪を燃焼しやすく、より高い効果が実感できます。ウォーキング後には、30分以内に牛乳を飲むのがおすすめ。運動で傷んだ筋肉の修復効果が高まり、結果として筋肉量が増加します」(同)

 デンマークでは、糖尿病の治療策としても注目が集まっているインターバル速歩。始めて2週間程度で体重が減り始めたり、快眠効果が得られたりするなどの効果がみられるという。

■消費カロリーには意味がない

 メタボ解消や、ダイエット中の人が特に意識するのがウォーキングの消費カロリー。だが前出の青柳さんは、消費カロリーには「意味がない」ときっぱり否定する。

「消費カロリーが同じでも、体重40キロと80キロの人では脂肪燃焼量が違うので意味合いがまったく変わる。消費カロリーの目安は、体重、身長、年齢によって異なります。つまりカロリーは個体差を無視した絶対値。健康を考える指標としては、実用性に欠ける」(青柳さん)

 個々人によって、消費カロリーの適正値は異なる。そのため、それを指標とするには、活動量計などを用いて自分の身体データと掛け合わせた計算が必要になってくるのだという。

「消費カロリーを目安にしている人はウォーキングが長続きしにくい。カロリーを意識するよりは、筋力や持久力をアップさせるウォーキングのやり方を取り入れるほうがよっぽど健康に良い」(同)

 消費カロリーにとらわれすぎると、本末転倒になりかねない。

■朝のウォーキングは危険

 多くの人が日課として取り入れている朝のウォーキング。実は起きて1時間以内は、一日の中で歩くのに最も危険な時間帯だという。前出の青柳さんはこう説明する。

「人は夜寝ている間、体温調節のために約500ミリリットルの汗をかきます。だから朝起きたとき、人の体は水分がカラカラで、血液がドロドロ。この状態でウォーキングをすれば、心疾患や脳卒中につながる危険性があるのです」

 朝起きて、水を飲んでからであっても危ない。

水分が体に吸収されるまで、最低でも20分ほどかかるのだ。

「そうした意味で、起床して1時間以内のウォーキングは避けるべきです」(青柳さん)

 逆に一日の中で歩くのに最も効果的な時間帯は、人間の体温がいちばん上がる夕方4~6時だという。

「特に夕方に速歩きをすれば、筋肉に刺激が与えられ、血液のめぐりも良くなります。これによって就寝時の体温が高くなり、快眠にもつながりやすい」(同)

 健康のためには「朝より夕方」。朝歩きたいならば、今よりも1時間前の早起きが必要だ。

生存率が上がる歩き方がある!? 「歩くスピードと寿命」の奇妙な関係

■寿命は予想できる!?
自分の寿命を知りたい、というのは多くの人が思う願い。しかし、それを実際に予想することは難しいものです。現実的に考えていくと、血圧・BMI・喫煙歴・既往歴などから予想することになるでしょう。

しかしながら、寿命は意外なものから予想できるという可能性が、ある論文によって示されました。なんと、それは「歩くスピード」です。

■アメリカの論文で発表された歩行スピードと寿命の関係
これはアメリカの科学雑誌『Journal of the American Medical Association』から2011年に発表された「Gait Speed and Survival in Older Adult」という論文によるものです。

34,485人の65歳以上の大人を対象に、6~21年間にわたって歩行スピードと寿命の関係を記録し、その間に亡くなった17,528人の方々の歩くスピードと寿命の関係を調べています。

平均的な歩行スピードは1秒間に0.8メートルでしたが、1秒間に1メートル以上歩く人の寿命は、他の平均的な歩行スピードの人たちよりも長いことが明らかになった、ということです。さらに、歩くスピードと年齢・性別を組み合わせることで平均的な寿命を予測することもできると、研究チームは述べています。

■歩行は動きの集大成
「歩く」という行為は、ふだん私たちが最も頻繁に行っている行為です。歩くスピードは急いでいる時などを除いて、基本的にはどんな時でもある程度一定のスピードに保たれていると研究で明らかになっています。

さらに、歩くという行為は私たちが簡単に行っているように見えますが、実はかなり複雑な行為で、神経系・筋肉・呼吸・循環系などのすべての働きを正常に組み合わせてこそ行える行為です。つまり歩くスピードが遅い場合、それは私たちの身体のどこかに異常が起こっていたり、非効率な身体の使い方をしている、というサインになりうると言えます。

このことから、ある個人の歩くスピードを追跡することで、病気や身体の異常の変化にいち早く気づくことができるということにもなります。歩くスピードがある時からいつもより遅くなっている場合、身体になんらかの異常が起こっているのかもしれません。

■ただ早く歩けばいいというわけではない
この研究チームは、1年間において歩くスピードが向上した場合、生存率も上がる、と述べていますが、それは「寿命が延びるのでなるべく早足で歩きなさい」という単純なものではなく、自然な結果として歩くスピードが早くなれば、それは効果があるかもしれない、という程度のものです。実際に歩くという行為には血圧を下げる、体重の維持、気分の向上、血液循環の促進など様々なポジティブな効果があるとされています。

歩くことは移動としての役割だけではなく、身体の健康状態を表すバロメーターとしても有効です。スピードだけを早くすれば不健康な状態が治り健康になる、ということではないので、健康状態のチェック方法として活用してみましょう。周りの人や自分の歩くスピードが遅くなってきた場合、それは何かしら身体に変化が起こっているかもしれません。  

コリをほぐせば…不調も改善!ヨガ講師が教える全身が軽くなる方法

女性らしい“しなやかで健康な体”。この理想の体にとっての大敵は“コリ”です。肩や首、背中、下半身……、触れるとカチカチに硬くなっていませんか? これらのコリは、血行の悪さと深い関係があり、酸素や栄養が体の隅々まで届かなくなったり、体が冷えたりすることから、さまざまな不調の原因になるといわれています。

頭痛や腰痛、PMS、生理痛、肌荒れ、慢性疲労、肥満。これらの症状にお悩みの方は、まずコリをほぐしてみるといいかも。ここでは、ヨガインストラクターの筆者も取り入れている“頭からつま先までのコリをほぐす方法”をご紹介していきたいと思います。

■頭からつま先まで!全身をほぐすヨガポーズ&ゆるゆる運動

それでは早速、全身をほぐしていきましょう。スタートは頭からです。

【頭】

(1)両手の指を広げ、右手は右耳、左手は左耳の周りにあて、小さな円を描くようにやや強めに揉む。

(2)その手を頭頂部まで移動させながら、頭全体を揉みほぐす。

【首】

(1)床にあぐらの姿勢で座る。

(2)息を吸いながら右手を天井に伸ばし、左耳にそえる。

(3)息を吐きながら頭を右に倒して、左の首筋を伸ばす。ここで鼻呼吸を5回繰り返す。

(4)息を吸いながら頭を元の位置に戻したら、反対側も同様に。

【肩】

(1)床にあぐらの姿勢で座る。

(2)胸の前で合掌し、息を吸いながらその手を頭の上に伸ばす。

(3)息を吐きながら両手を解放し、体の後ろで指を組む。

(4)息を吐き切ったら、(1)に戻り、一連の動きを5回繰り返す。

【背中・腰】

(1)床にあぐらの姿勢で座る。

(2)右手をお尻の横におき、左手を体の前におく。

(3)息を吸って背筋を伸ばしたら、ゆっくり息を吐きながら体を右後方へひねる。ここで鼻呼吸を5呼吸繰り返す。

(4)息を吸いながら体を正面に戻したら、左手をお尻の横におき、右手を体の前において反対側も同様に。

【骨盤周り】

(1)両足裏をくっつけた姿勢(合せき)で床に座り、両手でつま先を掴む。

(2)上半身をゆっくりと大きく回し、骨盤周りを緩める。呼吸は、1呼吸で1周くらいのペースで。

(3)何周かしたら、反対周りもおこなう。

【下半身】

(1)脚を伸ばした状態で床に座ったら、両手を体の後ろにおく。

(2)足首を前後左右に大きく動かしたら、最後はゆっくりと円を描くように回す。

どれも、とてもシンプルな動きですよね。特別な道具も必要ないので、自宅で簡単におこなえます。しなやかな体を目指して、早速取り入れてみませんか?

あぁ…効果が台無し!「夜ヨガの後」やりがちだけど禁物な3つのこと

ヨガを行っている方の中には、仕事終わりに“夜ヨガ”をすることが多いという方もいるでしょう。1日の終わりに自分の心と体と向き合い、気持ちよく体を伸ばす……、とてもいい時間ですよね。では、ヨガが終わった後はどうでしょう。心身ともに軽くなったからといって、下記のようなことをしていては、ヨガの効果が台無しになる可能性があります。ここでは、ヨガインストラクターの筆者が、“夜ヨガ後にするとNGなこと”を3つ、お話していきたいと思います。

■1:アルコール・カフェインの摂取

ヨガで気持ちよく汗をかいた後は、水分を摂りたくなりますよね。気持ちもリラックスして、お酒を飲みたくなる方も少なくない様子。しかし、ヨガの後は内臓の働きが活性化し、栄養の吸収が活発になっているタイミングです。何を飲むか、慎重に選ぶようにしましょう。お酒は、種類によって糖質や脂質を多く含むため、ダイエット中の方は注意が必要。また、汗をかいて体内の水分が減っている状態でお酒を飲むと、アルコール濃度が高くなって急激に酔いがまわったり、お酒の発汗作用によって脱水症状を引き起こすことも。

カフェインは眠気を遠ざけてしまうので、夜ヨガの後は控えましょう。

■2:コッテリとした食事を摂る

上記でお伝えしたように、ヨガ後は内臓の働きが活性化しています。食事は、2〜3時間空けてから摂るといいでしょう。しかし、夜ヨガが終わってから2〜3時間空けると、遅い時間になってしまうことも。体を動かしてお腹が空いたからといって、コッテリとした油っこい食事を摂るのは避けた方がいいでしょう。消化のいい温かいスープや水溶性食物繊維を含む大根、かぼちゃ、キャベツ、ほうれん草などの野菜、大豆食品などを摂るのがオススメです。

■3:体を冷やす

せっかく体がポカポカと温まったのに、それを冷やしてしまっては台無しです。体の冷えは、良質な睡眠を妨害するため、しっかりと汗を拭いて、衣類で体温調節しましょう。セロリやピーマン、きゅうり、レタス、じゃがいも、もやし、アスパラガス、スイカ、メロン、バナナ、酢、白米、パン、うどん、白砂糖、コーヒーなどの食材は体が冷えやすいので摂取を控えましょう。「仕事終わりにヨガを受しているのに、なかなか効果が得られない」という方は、上記の項目に心当たりがないかチェックしてみてくださいね。

“体幹”ゆる筋トレ

カラダ年齢を10歳下げる最初のメソッドは、1ポーズを20秒キープするだけでいい「プランク」。えっ、これだけ!? と思うかもしれないけど、これを1日に3回やるだけで、体幹にバッチリ効くんです!

【関連画像】体幹に効くのはこれ! プランク(フロントブリッジ)

 アンチエイジング医学に基づいて生活改善を提案している東海大学医学部の川田浩志医師によると、「加齢や運動不足でまず衰えてくるのが、腹部や脚の筋肉。その減少を抑えるには、歩く距離を増やすだけではダメ。筋トレが必要」という。

 そこでまずやってほしいのが、お腹を中心として体幹(=体の胴の部分)が鍛えられるこのトレーニング。腹筋運動や腕立て伏せのように10回、20回と動きを繰り返すのではなく、1つの姿勢をキープするだけだ。体を硬い板(PLANK)のようにすることからプランク、またはフロントブリッジなどと呼ばれる。「簡単に見えるが、体幹を確実に強化できる」と、医学的根拠に基づき体の動かし方を指導するR-body projectコンディショニングコーチの川田誠さんがお薦めする方法だ。

 「体幹はあらゆる動きの支点となる部位。体幹が不安定だと、手や脚、首などの筋肉や関節に余計な負担がかかり、猫背や反り腰、腰痛・肩こりの原因になることも」(川田さん)。思い当たる人は、ぜひ始めてみよう。

 プランクのポイントは、体を一直線に保つこと。そのためには肩甲骨を意識するといい。「肩甲骨まわりの筋肉は、筋膜によってわき腹からお腹の前面の筋肉までつながっている。肩甲骨の間にある背骨を押し上げるようにすると、腹部の筋肉にもしっかり力が入り、正しい姿勢がとりやすい」と川田さん。

 プランクで20秒キープするのを長く感じる人は体幹が弱くなっている。毎日続けてできるようになってきたら1回の秒数を30秒、40秒と増やしていこう。

●体幹に効くのはこれ! プランク(フロントブリッジ)
(1)四つばいから、ひじが肩の真下にくるよう両ひじをつく。
(2)両足を後ろに引いて肩幅に開き、お腹に力を入れる。
  20秒×3回

<この人に聞きました>
川田 誠さん
R-body project コンディショニングコーチ
日本体育協会公認アスレティックトレーナー。茨城県立下妻第二高校サッカー部トレーナー、東京スポーツ・レクリエーション専門学校非常勤講師を経て、現在、市民大学「丸の内朝大学」講師を務める。

「ラジオ体操」と「ジムで筋トレ」どっちを選ぶべき? ドクター秋津がジャッジ! 健康長寿の新常識

「人生は選択の連続である」とはかのシェイクスピアの至言だ。人生において宝とも言うべき健康面でも、正しい選択を行えるか否かがその人の寿命を左右するという。気鋭の総合内科医、秋津壽男(としお)医師(62)が二者択一の設問で医療の新常識を問い、長寿への道を指し示す。

 古来、人は不老不死に憧れてきました。とりわけ権力者や大富豪はその思いが強い。永遠の命を追い求め、水銀を飲んだ秦の始皇帝しかり。中世では、死に瀕したローマ法王・インノケンティウス8世が、生命の復活を信じて少年3人の血液を飲み、そのまま息絶えました。

 いくらお金をつぎ込んで長寿を希求しても、その方法が非常識であれば、命を縮めることになる。そこで、本稿では身近な生活習慣の中で健康長寿を目指すための最新の常識を読者の方々にお伝えしたいと思います。

 毎年9月は「健康増進普及月間」です。「職場の健康診断実施強化月間」と位置付けられていますから、皆さんの会社でも、健診が実施されるところが多いのではないでしょうか。

 年に1度の受診で充分に病気の予防、早期発見が期待できますが、問題は検査結果の活用法。これを間違えると、せっかくの健診も意味がなくなってしまう。そこで最初に皆さんに問いたいのが次の設問です。
.
■【Q1 健康診断「異常なし」と「要再検査」どっちが心配?】

 検査結果が記された用紙を受け取ると、血圧、尿酸値、肝機能、血糖値、中性脂肪などの数値に一喜一憂する。「異常なし」に安堵し、「要再検査」や「要治療」には顔面蒼白となられているのではないでしょうか。

 しかし、「現状の数値」を知るのも大事ですが、本当に重視すべきは、健康面での体の「経年変化」です。数年分の診断結果を見比べ、長期にわたる体の異変を察知することが重要なのです。

 仮に今年の血糖値が正常の範囲内でも、去年と比べ大きく上昇していたり、5年前から増加の一途を辿っていたりすれば、その人には異常な数値と言えます。

 また血圧が常に「正常」でも、年々、徐々に上がっているとしたら、生活習慣などに問題を抱えている可能性がある。数年のスパンで数値の変化を見ないと、身体が発している危険信号を見落とすことになります。

 その逆もしかりです。肝機能の血液検査で「要再検査」と判定されてしまっても、過去の結果と比べ、「γ-GTP」などの数値が下降傾向にあれば、徒(いたずら)に不安に陥る必要はないでしょう。

 かように今年の分だけ見て、「良かった」「悪かった」でお終いにするのではなく、経年変化にぜひとも留意して下さい。そのためには、健診を毎年受け続け、その結果をファイルにまとめて保存しておくことが肝要です。ところが、これを一読して捨ててしまったり、なくしてしまう方が実に多い。

 基本的に健康診断の結果は、実施した医療機関や事業主に5年分しか保存の義務がなく、それ以上、古いものは再発行してもらえません。医師から的確な医療を受ける上でも、診察の際、過去の記録があるのとないのとでは雲泥の差となります。これほど貴重なデータは他に存在しないということを肝に銘じて下さい。

 さて、こうした健康診断に近年、メタボリックシンドローム判定が採り入れられるようになりました。現在、40代男性の35%がメタボというデータもあります。

 こうしたメタボ解消のため、ハードな筋トレに取り組む方もいます。もっとも、注意が必要なのは、「20代の女性が来月の結婚式でドレスを美しく着るための減量」と「中高年がメタボ対策のために行う体重管理」では、求められる運動量や負荷が異なるということ。そこで次に問いたいのは、

■【Q2 物足りない「ラジオ体操」と「ジムで筋トレ」選ぶべきはどっち?】

 ラジオ体操なんて、「お年寄りや夏休みの子供が行う軽い運動」というイメージが強いでしょう。物足りないと思う方も多いはずです。しかし実際にやってみると、これがなかなか大変で、40代以上の方は、体にきついと感じるかもしれません。

 NHKで放送されているラジオ体操は運動量がうまく考えられていて、1曲やりきると、汗はかかないまでも、全身がほどよく温まっています。全身の筋肉をバランス良く使うように作られているからです。筋力を高める必要があるアスリートならともかく、一般の方がメタボ対策でわざわざ高いお金を払ってジムへ通い、運動量過剰な筋トレなどのプログラムをこなす必要はありません。

特集「『ドクター秋津』がジャッジ! 健康長寿の『新常識10』――秋津壽男(総合内科専門医・秋津医院院長)」より

秋津壽男(総合内科専門医・秋津医院院長)

運動不足はストレスを招く!? 日常でできる簡単解消法7選

あなたは日頃から運動していますか? 昔はしていたけど、大学生になってからめっきりやらなくなったなぁ……なんていう人も多いはず。でも、たかが運動と侮るなかれ。一説では肥満よりも体に悪いと言われるほど、運動不足は体に色々な悪影響を及ぼすのです。一見なんの関係もないと思えるようなストレスも、実はその原因に運動不足が関係していることも……。そこで今回は、運動嫌いの人でも始めやすい、日常生活の中でできる運動不足解消法をお教えします。

■家事をがんばってみる

実は、家事は見た目以上にカロリー消費になる立派な運動。洗濯や片付け、アイロンがけ、皿洗いといった日常の単純作業だけでも、30分行えば約35キロカロリー消費できます。家事をする際は、立ったり座ったりを繰り返しながら窓拭きをしてみたり、電気をこまめに消すためによく歩くようにしたり、床掃除をモップでなく雑巾で行ったりすると、さらに効果が倍増しますよ!

■電車やバスでは立つようにする

電車やバスに乗るときには、座らないで立つようにしましょう。立っているだけで消費カロリーは座っているときの2倍にもなるのです! 立つだけでエネルギー消費にもつながり、脂肪が燃焼され、血液の循環がよくなるので、少しくらい疲れていても立つことをオススメします。でも、もたれかかって立つとその効果は半減。つり革につかまって、しっかりと自分の足で立つようにしましょう。

■1駅分歩こう!

電車やバスで立つことに慣れたら、今度は1駅早く降りて歩く距離を増やしましょう。1駅の区間で10分歩いたとしても、往復で20分。わざわざ時間をとらなくても、1日20分のウォーキングが可能になります。これを週5日行うと、合計1時間40分歩いていることに。朝から歩くと体も温まり、やる気も出てきて一石二鳥!ですよ。

■移動には階段を使う

移動の際は、エレベーターやエスカレーターを使わず、階段で移動するようにしましょう。ジムに行かなくても、日常生活の中で繰り返し階段を上り下りするだけでかなりの運動効果があるんだそう。階段が目についたときには、迷わず階段を選択するようにしましょう。細かいようですが、毎日少しずつの積み重ねが大事です。

■なんでも「つま先立ち」でやってみよう!

普段の生活の中ですることを、つま先立ちになってやりましょう! たとえば歯を磨いたり、料理を作ったり……それらの家事を、つま先立ちで行うのです。その際、脚に力を入れないようにして、お腹とお尻に力を入れるようにするとダイエットにも効果的。さらにつま先立ちをしている間は深く呼吸することも意識しましょう。腹式呼吸を行うことで、脂肪の燃焼効果をアップすることもできるのです。

■座ったままエクササイズしよう!

試験勉強中など、机から離れられない……なんていうときにもできる簡単エクササイズがこれ。デスクに向かって背筋を伸ばし、膝を軽く上下させるだけでも効果的な腹筋運動になります。このとき、膝と膝をくっつけて行えば更に効果大。次に、両手をデスクの手前側に置き、デスクを下にギュッとゆっくりと押してみましょう。これで腹筋、胸筋、腕の筋肉まで鍛えることができます。定期的に体を動かすことは気分転換にもなりますので、気づくたびにくり返し行うようにしましょう。

■スクワットを習慣にしよう!

スクワットは、足だけでなく腹筋や全身の筋肉を鍛えるのに有効な筋トレ。なんと、スクワット15回分は腹筋の500回分にも相当するんだとか! さらに、筋肉をしっかりと使うことで基礎代謝が上がり、太りにくい体にも近づけます。スクワットは毎日のいろいろなシーンに取り入れることができますが、特に歯磨きのときは鏡で自分の姿勢が見えるのでおすすめ。その他にも、料理中やテレビを見ているとき、洗濯物を干すときなど、自分の気づいたときに数回行うだけでもかなりの効果が期待できます。

「1駅分歩く」や「階段を使う」などはよく言われていることなので、実践しているという人も多いかもしれません。でも、まだまだ日常の生活の中で意識して「ながら運動」を行うことで運動不足を解消できるポイントはいくつもあります。運動するのが面倒、嫌いという人にこそ実践してほしい運動不足解消法。わざわざ運動するのは面倒くさくても、ふだんの移動や家事などの際にちょっと工夫するだけで運動不足が解消できる!と思えば、がぜんやる気が出てきませんか!?

※参考サイト
・WELQ
https://welq.jp/11137
・運動不足を今すぐ解消!誰でもできる☆3段階に分けた具体的なアプローチ!
https://welq.jp/4935

若い頃とは違う柔軟性と筋力 中高年はスポーツ障害に注意

過ごしやすい季節を迎え、「思いっきり体を動かし、スポーツを楽しむぞ」と燃えている中高年も多いのではないか。しかし、柔軟性や筋力の衰えた中高年が、健康のために運動を始めようとすると、逆に体を壊してしまうケースも少なくない。若い頃と同じに考えていると後悔することになりかねない。

■無理な動きやオーバーワークは禁物

 会社の健康診断でコレステロール値が高く、太りすぎと診断された渡辺健一さん(52歳=仮名)。一念発起してダイエットを始めた。糖質制限食を始めるとともに大学生時代に熱中したテニスの再開を宣言。飲み屋で知り合ったテニス好きを集めた。コートに勢いよく走り出した渡辺さん、突然バチンという大きな音に包まれた。と同時につまずいて前のめりに倒れた。後ろから足をバットで殴られたような痛みを受け、気が付いたら左足首がブラブラしていた。アキレス腱断裂だった。日本整形外科学会スポーツ医で「東馬込しば整形外科」(東京・大田区)の柴伸昌院長が言う。

「このところ、渡辺さんのようにスポーツを始めたばかりの中高年の患者さんが増えています。頭の中には若い頃の“動ける自分”のイメージがあるから、無理な動きやオーバーワークにつながってしまうのでしょう」

 アキレス腱は主にコラーゲンでできていて、年齢を重ねるとともに柔軟性を失い、切れやすくなる。コレステロール値が高い人はコラーゲンにコレステロールが沈着するためアキレス腱が太くなり、劣化しやすい。

 渡辺さんは運動ができるまでに回復したが、なかなか治らず、走れなくなる場合もあるという。

■ジョギング中の捻挫に注意

 中高年の人気のスポーツといえば、ジョギング、水泳、ゴルフ、ボウリング、ハイキング、サイクリングなど。激しい運動ではないが、スポーツ障害やスポーツに伴う外傷は、必ずしも激しいスポーツだけで起きるわけではない。中高年で多いのがジョギング中の捻挫だ。

「捻挫は足首が大きくねじれて関節の可動域を超えることで発症します。関節が限界以上に動くことで靱帯が損傷し、痛みと機能障害が出る。中高年が一度重度の捻挫になると関節に緩みが残ったり、逆に可動域が狭くなることもあって、機能障害が残りやすいのです」(柴院長)

 日本人はO脚が多いことから、ジョギングで足の外側の筋肉に負担がかかり、膝の外側の腸脛靱帯炎になりやすい。

「ジョギングする中高年は変形性膝関節症にも注意が必要です。膝関節の軟骨がすり減ることで発症する疾患で、初期は数日ジョギングを休むだけで痛みが解消しますが、無理して続けると、日常歩行にまで影響するケースもあります」

 中高年に人気のサイクリングもリスクがある。前かがみになりながら、首だけを持ち上げて反り返る姿勢を長時間保つため、頚椎を痛めやすい。

「首には7つの骨とその間にクッションの役割をする椎間板があります。それが何かのはずみで飛び出してくるのが頚椎椎間板ヘルニアで、手や肩に激しい痛みやしびれが出ます」(柴院長)

 中高年の水泳というと、不整脈などによる突然死ばかりが話題になるが、肩を故障することも少なくない。

「クロールやバタフライなどをして肩関節を痛める人がいます。原因は、若い頃に比べて体のローリングや肩甲骨の動きが低下することで若い頃のような大きなフォームができなくなっているのに、できると勘違いをして無理をすることで肩関節内の組織を傷めるのです」(柴院長)

 スポーツ障害を避けるには、事前の柔軟運動やシューズなど道具の選定、関節の可動域や筋肉の状態チェックなどが欠かせない。50歳を過ぎてスポーツを始めようと思ったら、まずは整形外科の医師を訪ね、メディカルチェックをしてもらうことだ。

むくみや魚の目を解消 自宅で簡単セルフフットケア

6万人以上の足を見てきた“足と靴のスペシャリスト”こと中野フットケアコンフォートセンター代表・福岡宜子さんに聞いた、自宅でできるカンタンフットケアを紹介します。難しいマッサージテクニックなどは一切不要! 目からウロコのノウハウを教えていただきました。

第1回:痛くない! 正しい靴の選び方 ~パンプス編~

第2回:痛いパンプスを疲れ知らずの「快足靴」に変えるワザ

第3回:足がラクに&姿勢も美しく! 正しいウオーキング方法

●帰宅後これだけでOK 簡単すぎるセルフケア

 働く女性の足の悩みとして多く挙がるのが「むくみ」。特に座りっぱなしのデスクワーク中心の仕事の場合は、日中に足を動かす機会がほとんどなく「夕方には足がパンパン」というケースがよく見られます。

 セルフケアとして紹介されることが多いのは、むくみを解消するために血流やリンパの流れを促すマッサージですが、正確な位置を触れているかどうかの判断が難しかったり、「平日の帰宅後は疲れていてわざわざマッサージをする気力もない」と続けることすら難しかったり……という不満があるのも事実。エクササイズも同様です。

 そこで、福岡さんが提案するのは「“ながら”でできる超らくちんケア」。「ケア」と表現するのも大げさに感じるほど、拍子抜けするくらい簡単です。

●<これだけでむくみスッキリ! フラット座り>

「帰宅してホッと一息。テレビを観る時間やお風呂あがりのひと時に椅子に腰かけますよね。その時、椅子の前に椅子の座面と同じくらいの高さの台か椅子を置いて、ひざ下を置いてください。足が一直線に、地面に対してフラットになることで、足指にたまっていた血液やリンパが戻りやすくなります。背中は椅子の背もたれに預けてリラックス。これだけで十分にむくみ解消できます。私は毎日、これしかやっていません」

 そう言う福岡先生の美脚ラインが、その効果の確かさを物語っています。

●<魚の目予防には、帰宅後すぐの足シャワー>

 摩擦によって皮膚の角質層が厚くなることでできる「タコ」や「魚の目」は、ヒールを脱いだときに気になりますよね。

 魚の目予防のために福岡さんがすすめるのが「帰宅してすぐの足シャワー」。

「汗は魚の目やタコの栄養(悪化の要因)になりますから、できるだけ早く洗い流すことが大事。帰宅したらまずお風呂場に行って、足首から下をシャワーでざっと洗うのが効果的です。湿り気は雑菌繁殖のもとになりますから、指の間まで乾いたタオルでよく拭き上げて。保湿クリームを使ってもいいですが、必ず“清潔な足”に使うようにしてください」

 痛みを伴ってからの処置は専門家に任せるのが安全です。

<デスクワークの合間にもできる“美歩行ストレッチ”>

 最後に福岡さんが教えてくれたのは、デスクワークの合間にもできる正しいウオーキングスタイルを磨くストレッチ。

 下半身で行う動作かと思いきや、意外にも上半身のストレッチなのだと言います。

「目的は前傾姿勢を正して、重心のバランスを整えることです。デスクワークを長時間続けると、どうしても姿勢が前のめりになりがちですね。前傾姿勢のクセがついたまま立って歩き出すと、自然と重心が前に傾いて足の指先に力が入りがちです。ですから、時々、上半身の姿勢のバランスを整えることが、正しい“美歩行”のために大事なんですよ」

ステップ1

 両手を組んで、頭の上に伸ばす。腕の内側が耳につくくらい、肘を伸ばす。

ステップ2

 組んだ手のひらを返して、ぐっと背筋を伸ばして1・2・3……

ステップ3

 脱力して腕を解放してリラックス。ステップ1~3を3回続ける。

 やってみると、スーッと胸が開いて呼吸がしやすくなる感覚が!

 仕事の合間のリフレッシュにも最適な美歩行ストレッチ。シンプルなので今日からすぐにできそうです。

文/宮本恵理子

この人に聞きました
福岡宜子(ふくおか・よしこ)さん

フットケアコンフォートセンター ペドーシスト(足矯正技師)

1992年、日本初のペドーシストによるサロン「フットケアコンフォートセンター」を開設。これまで足を見てきた人は6万人以上。サロンでは、個人の足の状態や悩みに合わせたオーダーメイドの矯正中敷きを作れる。より手軽に装着できるパンプス用インソール「ウォーキングバランス」(1足分・税抜き2500円/コロンブスとの共同開発)がデパートや東急ハンズなどでも販売中。

「朝ラン」「昼ラン」「夜ラン」は効果がそれぞれ違う。時間帯別ランのメリット

健康志向が高まる中、ランニングを日課としている人も多いでしょう。では、どの時間帯に走っていますか?

朝起きてすぐという人もいれば、夜会社が終わって帰ってからじゃないと時間が取れないという人もいるはず。

実は時間帯によってランニングが与える影響や効果は違います。

『走れば脳は強くなる』(重森健太著、クロスメディア・パブリッシング刊)によれば、仕事の効果を最大化させるなら断然「朝」がオススメなのだとか。
■仕事効果が格段にアップする「朝ラン」
「朝ラン」の効果は、脳をいち早く覚醒させられること。新鮮な酸素と血液が脳に運ばれ、海馬や前頭葉が活性化し、集中力や記憶力が高まるので、仕事をスタートさせる段階ですでにフル回転で入ることができます。

また、もう一つ嬉しい効果が「朝ラン」にはあります。それは「ダイエット効果」。1日の早い段階で代謝を上げると、全体的に基礎代謝が上がります。そして日中に多くの脂肪が燃焼されるわけです。
■お昼休みの「ちょこっとラン」で、午後の仕事が変わる!
ランニングのメリットは朝だけではありません。昼、夜にもそれぞれ好影響があります。

「昼ラン」は午後の眠い時間帯を、高い集中力をもって乗り切る効果が期待できます。距離もジョグも軽くてOK。走り終わったあとに軽くシャワーを浴びれる場所があるなど、環境が許せばお昼休み中にランニングをしてみるのもいいかもしれません。

午後の時間帯に大事な会議や商談があれば、スッキリした頭で大一番にのぞめるはずです。
■筋肉を鍛えたいならば「夜ラン」がおすすめ
最後は「夜ラン」。本書では筋肉をつけたい人は夜に走ると良いとされています。

というのも、筋肉は成長ホルモンによって回復し、強化されます。その成長ホルモンが多く分泌されるのは、寝ているときと運動後です。つまり、「夜ラン」には成長ホルモンの分泌を促進する効果があり、筋力アップにも有効なのです。

ただし、寝る間際のランは、睡眠を妨げてしまう恐れがあるのでNG。ランニング後にしっかりストレッチをする時間や、身体を休める充分な時間を設けて走るのがベストです。

以上のように時間帯でそれぞれメリットが変わってくるランニング。自分のライフスタイルに合わせて生活に取り入れて、長く続けていきたいですね。

「夕食後の筋トレ+寝る前のプロテイン飲料」で寝てる間に筋肉増強


筋肉内の蛋白質合成速度は高齢者と若者で大差なし

 歳を取ると筋肉が落ちやすくなる。筋肉量が減って筋力が低下すると、つまづきやすくなって骨折の原因になったり、同じ動作をするのに疲れやすくなり、身体の機能が低下してしまう。しかし、夕食後に筋トレを行い、さらに寝る前に蛋白質を含む飲料を飲むと、寝ている間に筋肉内で合成される蛋白質の量が増え、筋肉の維持に有効であることが分かった。

 これは筋肉量の減少を防ぐ対策について研究してきたオランダの研究チームが研究成果を報告したもの。論文は、米国の栄養学論文誌「The Journal of Nutrition」2016年7月8日号に掲載された。

 実は、筋肉を作る機能である筋肉内の蛋白質合成速度は、高齢者と若者で大きな違いはない。それなのに高齢者では筋肉が落ちてしまう。これは、食物の摂取や運動などといった刺激があったときに、蛋白質の合成を促す仕組みの反応が鈍感になっているためと考えられている。そこで、食事の量や内容、食べるタイミングなどを調整して、こうした反応低下が起きないようにする試みが行われてきた。

 今回の研究成果を報告したオランダのアンドリュー・ホルウェルダ氏らは、高齢者に対し、寝る前の蛋白質摂取を推奨してきた。血液中のアミノ酸の濃度を高め、夜間に合成される蛋白質を増やすのが目的で、実際、高齢者を対象とした実験(臨床試験)では好成績が得られている。
.

寝ている間に合成された筋肉の蛋白質を調査

 では、寝る前の蛋白質補給だけでなく運動も行ったら、筋肉の蛋白質をさらに増やすことができるのではないか――。

 ホルウェルダ氏の研究チームは今回、この仮説を確かめるため、新たな臨床試験を実施した。

 健康な高齢者(平均年齢71歳)23人を登録し、夕食後に運動するグループ(11人)と、運動しないグループ(12人)のどちらかにランダムに振り分けた。実験当日には全員が朝食前に集合し、各人が必要とする熱量(カロリー)に合わせて作られた食事(3食+スナック2回)を提供した。そして、夕方から就寝までの間、次のようなスケジュールに従ってもらった。

18時30分:夕食 19時45分から20時45分:運動(運動グループのみ、中等度の筋肉トレ) 21時:採血 23時30分:筋肉標本を採取、蛋白質(カゼイン)40gを含むプロテイン飲料450mLを摂取。 0時:就寝。睡眠中にも血液標本を複数回採取。 翌朝:起床後すぐに筋肉標本を採取。

 検査の結果、就寝前に飲んだプロテイン飲料は正常に消化・吸収され、その中に含まれる蛋白質に由来するアミノ酸の54%が血液中に存在していた。なお、血液中のアミノ酸全体の濃度や、全身における蛋白質の合成と分解の状態は、運動グループと運動なしグループで差が見られなかった。

 しかし、寝ている間に合成された筋肉の蛋白質を調べたところ、運動をしたグループでは運動なしグループに比べ、就寝前に摂取したプロテイン飲料由来のアミノ酸が28%多く含まれていた。また、筋肉における夜間の蛋白質の合成速度を比較したところ、運動群の方が27%から31%速かった。

筋トレを行うタイミングはいつがベストなのか?

 この研究の結果から、夕食後の筋トレと就寝前の蛋白質摂取の両方をセットで行うと、就寝前の蛋白質摂取だけを行った場合に比べ、高齢者の筋肉量の維持に、より効果的である可能性が新たに示された。

 ただし、筋トレを行うタイミングはいつがベストなのか、どの程度の負荷の運動が必要なのか、就寝前の蛋白質摂取はドリンクと他の摂取法とどちらがよいのか、などについては示されておらず、今後の研究が待たれる。

まとめ
【1】高齢者が就寝前に蛋白質を摂取すると、アミノ酸の形ですみやかに体内に吸収され、寝ている間に筋肉に取り込まれることが分かっている。

【2】今回、高齢者を対象とした臨床試験で、蛋白質摂取に加え、夕食後に筋トレを行うと、運動をしない場合に比べ、アミノ酸が約3割多く筋肉に取り込まれ、また、筋肉における蛋白質の合成速度も約3割速くなるという結果が得られた。

【3】これらの結果から、高齢者の筋肉量維持に、夕食後の筋トレと就寝前の蛋白質摂取をセットで行うと有効性が高いという可能性が示された。

オフィスでできるストレッチ 気分転換にいかが?

座ったままできるストレッチ

長時間、同じ姿勢を強いられ、さらにパソコンで目を酷使するデスクワークは、肉体労働とはまた違った疲れが溜まる。おもな症状が血流の悪化による筋肉のコリ。自覚症状を感じたら、座ったままできるストレッチで筋肉をほぐして仕事の効率もアップさせよう。

首と肩のストレッチ

パソコンの画面を見ていると、つい猫背になり、気付いたら首や肩の筋肉が固まっていたという人も多いのでは。ストレッチに制限はないので、こったなと思ったら、すぐにほぐすことが大切。ただし、首のストレッチでは、急激な動きは禁物だ。

背すじを伸ばして椅子に座る。片方の手で、手と反対側の側頭部を押しながら斜め前に頭を倒し、首から肩周辺の筋肉を伸ばす。もう一方の手は椅子の座面をつかみ、肩をブロックする。 【左右それぞれ20秒キープ×1セット】

背中のストレッチ

姿勢をキープする役割を担う「脊柱起立筋」をはじめ、肩甲骨周辺から背中にかけての筋肉をほぐすストレッチ。“三大コリ”である首、肩、腰は、気付いたタイミングでほぐすことが重要。息を吐きながら目線はおへそに、腹筋を使って腰を押し出すイメージで行うこと。

背すじを伸ばして椅子に座る。組んだ手を肩からまっすぐ伸ばし、背中を丸めながら両手を前へ伸ばす。肩から背中の筋肉を伸ばしていく。 【20秒キープ×1セット】

腕のストレッチ

筋肉にはおもに腕や脚を曲げるときに使う屈筋群と伸ばすときに使う伸筋群があり、それぞれ個別にストレッチする必要がある。腕から手首にかけての筋肉は、パソコン作業などで意外と疲れがたまっている。他の部位に二次的な悪影響を与える前にしっかりとケアしておこう。

【屈筋群】
背すじを伸ばして椅子に座る。片方の腕を伸ばして、手のひらを前へ向ける。もう一方の手で、伸ばした腕の指先をつかみ手前に引き、前腕の内側と手首の筋肉を伸ばす。【左右それぞれ20秒キープ×1セット】

【伸筋群】
背すじを伸ばして椅子に座る。片方の腕を伸ばして、手の甲を前へ向ける。もう一方の手で、伸ばした腕の指先をつかみ手前に引き、前腕の外側と手首の筋肉を伸ばす。 【左右それぞれ20秒キープ×1セット】

わき腹のストレッチ

わき腹は「体幹」と呼ばれる胴体の側面にあたる。日常生活では胴体をひねるという動きが少ないので、放置しているとどんどん硬くなってしまう。ここが硬くなると、背中や腰、肩の筋肉にも悪影響が及ぶので、こまめにストレッチするのがおすすめ。

背すじを伸ばして椅子に座る。下半身は動かさずに、上半身をひねる。ひねる方の脇で背もたれを挟み、もう一方の手は背もたれをつかみ、わき腹の筋肉を伸ばしていく。【左右それぞれ20秒キープ×1セット】

場所を選ばず、道具も使わず、手軽にできるストレッチ。数分でできる短いものだが、やるとやらないとでは大違い。忙しいビジネスパーソンこそ、習慣づけるとメリットが大きい。ものは試しで、まずはやってみてほしい。つらいコリや、しつこいだるさが軽減されるはずだ。

猫背を改善するヨガポーズとは

猫背の人は、背中や肩などの筋肉が固くなりがちです。そのため体の柔軟性を高めることができるヨガをとり入れると猫背の改善に効果的です。そこで、自宅やオフィスでできる猫背改善効果が期待できるヨガポーズをご紹介します。

オフィスでもできるヨガポーズ

デスクワーク中心の仕事をしている方は、背中を丸めた姿勢でパソコンや机に向かって、長時間過ごすことがよくあります。人の体は同じ姿勢を長い間保っていると、その状態で筋肉や関節が固まりやすく、その姿勢がくせになりやすくなってしまいます。そのため、デスクワークの合間にヨガのポーズを取り入れて、固まった筋肉をこまめにほぐすことが猫背改善につながります。

ねじりのポーズ(椅子バージョン)

・足を組んだ状態で椅子に座り、姿勢を正します。

・上になった方の足とは反対の手をひざの外側にあてて、体をゆっくりねじりましょう。息を吐きながら体をねじり、肩の力を抜くことがポイントです。この動作を左右3〜5回くりかえしてください。腰周辺の筋肉をほぐすことができます。

背中で両手をつなぐポーズ(椅子バージョン)

・椅子に座ったまま背筋を伸ばします。

・両手を後ろでつなぎ、その手を斜め下に引っ張るイメージで胸を開きましょう。

・視線を天井にうつし、顔を真上に向けてください。ゆっくりこの動作をくりかえすことで、大胸筋や僧帽筋(ぞうぼうきん)など固まった筋肉をほぐすことができます。

おうちで行う簡単ヨガ

それでは次に、おうちで簡単にできるヨガのポーズを見ていきましょう。

スフィンクスのポーズからチャイルドのポーズ

・うつぶせの状態でひじを曲げます。

・肩の真下にひじが来るように意識しながら上半身を持ち上げます。

・次に、お腹を持ち上げ、お尻を後ろに引っ張ってチャイルドのポーズをとりましょう。このとき両手は前に伸ばした状態になります。

このポーズをくりかえすと、胸骨を開くだけではなく背中も伸ばすことができるため猫背解消効果が期待できます。

コアラのポーズ

・仰向けになり、片ひざを抱える体勢をとります。

・もう片方の足は、くるぶしが抱えた足のひざの上に来るようにあてましょう。

・抱えている方のひざの裏、もしくは表を両手で胸の方に引き寄せた状態で、深呼吸を5回ほど行ってください。このとき腰が平らに、床に着くように意識しましょう。

腹筋を鍛えることで骨盤を起こす効果があるほか、お尻やもも裏の筋肉を柔らかくしてくれます。

三日月のポーズ

三日月のポーズは、肋骨と背骨をほぐして体の柔軟性をつけてくれます。

・まず両足をそろえて立ち、息を吸いながら両腕で耳を挟み、腕を上に伸ばします。このとき両手は手のひらを合わせます。

・息をゆっくり吐きながら上体を右に倒し、そのポーズをキープしましょう。そのポーズのまま、5回深呼吸をしましょう。

・息を吸いながら体をまっすぐに戻したら、反対側も同様に行います。朝起きたときや帰宅後だけではなく、デスクワークの合間にもできます。

3週間で効果を実感! 「太ももヨガ」で冷えや疲れを改善する

季節を問わず悩まされる体の冷えや疲れ。その予防には、実は太もものケアが効くって知ってた?

「冷えや疲れを自力でスムーズに解消できる体を手に入れるには、太ももの筋肉を柔らかく保つことがいちばん有効です」

と言うのは、YOGAエクササイズディレクターの森和世さん。太ももの筋肉が硬くこわばっていると血行が悪くなり、冷えやむくみ、疲労につながりやすい。関節の柔軟性も低下するため、腰痛も起きやすくなるのだそう。そこでおすすめなのが、太ももヨガだ。

「ポーズをとるときは、息を深く長く吐くことを意識しながら行うと、より筋肉が緩んで効果的。1日おきくらいに行えば、3週間ほどで効果が実感できますよ」

具体的な方法を以下でご紹介。

■冷え解消に ガルーダーサナ(鷲のポーズ)
(1)耳、肩、腰、くるぶしの位置が縦一直線になるように意識して立つ。
(2)両肘を曲げて右肘が上になるよう交差させ、両手のひらが内側を向くようにして、合わせる。ひざは軽く曲げ、右脚を左脚に絡めて立つ。(3)右足首を左足首に絡めて浮かせ、両脚の太ももをギュッと締めて押し合う。背筋を伸ばし、上体を前に倒して、深く呼吸。反対側も同様に行う。これを10~15秒呼吸続ける。

■全身の疲れ解消に アーナンダ・バラーサナ(ハッピー・ベイビーのポーズ)
(1)仰向けに寝てひざを立てる。腰が床から浮かないよう気を付けて。(2)ひざと足首を90 度に曲げてお腹に引き寄せ、両足裏を外側からつかむ。(3)そのまま肘を体の両側に開いて下ろし、肩甲骨を床につけながら、体を左右にゆっくりと揺らす。ひざが床につくのをイメージしよう。

◇森 和世さん ボディクエスト(http://bodyquest.jp)YOGAエクササイズディレクター。Allabout「ヨガ」等のガイドや各種メディアで活躍。◇トップス¥6,000 ヨガキット¥4,900(共にナイキ/ナージー TEL:0120・298・133) パンツ¥8,800(ヨギー・サンクチュアリ/ロハスインターナショナル TEL:03・5768・2792)

スポンサーリンク Ⅱ
最新記事
■ 互助会推薦 ■
ブロとも申請フォーム

この人とブロともになる

カテゴリ
スポンサーリンク sabu