1

久しぶりの運動でも筋肉痛にならないコツは?

運動不足がゆえに、少し運動しただけで翌日歩くたびに激痛が・・・なんて涙しながら通勤した経験ありませんか?

実は、筋肉痛の詳しいメカニズムについては、まだはっきりと解明されていないらしいのです。でも筋肉痛を避けられるコツがあれば知っておきたいですよね。

筋が炎症を起こしたり、筋肉疲労物質の乳酸が毛細血管に長時間溜まることにより筋肉への酸素供給が妨害され筋肉痛が起こるのではないかと言われているのが、筋肉痛の有力説。

運動した後の筋肉は硬くなっていて血流が悪い状態。まずは、血流を回復することが先決です。

そのためにも、運動直後はゆっくり時間をかけて入念なストレッチを施しましょう。

激しい運動をした後で、ジョギングしている人って案外多いはず。トレーニング後に軽めの有酸素運動を5~10分程度行ってからクールダウンさせると、乳酸が流され、翌日の筋肉痛を抑えてくれます。

また、運動前後の食事にも気をつけておけば、筋肉痛予防に役立ちます。

ビタミンC、ビタミンB群、ビタミンEはとりわけ優秀なサポーター。

果物や緑黄色野菜に含まれるビタミンCは筋肉の修復を助け疲労回復に有効。

まぐろや鮭、豚肉、納豆などに含まれるビタミンB群は乳酸の除去に効果を発揮。

アーモンドやかぼちゃなどに含まれるビタミンEは血行を改善し、消炎・疲労回復には欠かせないものです。

運動した日の夜、オレンジ100%ジュースを1杯飲んでおくだけでも翌日以降の痛みが緩和されるそう。オレンジに含まれるクエン酸が乳酸除去を手伝ってくれるんです。

それから、最近、アスリートたちの間で人気を集めているオクタコサノールって聞いたことありますか?小麦胚芽やアルファルファ、サトウキビ、リンゴやブドウの果皮などの植物油に含まれる微量成分なのですが、これが持久力アップや筋肉痛、疲労回復、コレステロール抑制に優れた効果を発揮するとか。

サプリメントも出ているので、興味があるコはチェックしてみては?

生活習慣病を撃退する歩き方と立つ姿勢 1日プラス10分の運動で健康長寿

糖尿病や痛風に新たな治療薬も登場し正常値へのコントロールが可能になりつつある。だが、薬に頼るだけでなく、食生活など生活習慣の見直しは欠かせない。特に運動は重要だが、時間がないとか自己流の人は多い。どう運動を行うのが効果的か、専門家に聞いた。

 【自己流では効果なし】

 糖尿病や痛風では、適正体重に戻すダイエットは不可欠。手っ取り早いのは、糖質制限など食事の見直し。だが、目標体重に達した後、リバウンドする人がいる。それを防ぐのが運動習慣だ。

 痛風治療のエキスパート、両国東口クリニック(東京都墨田区)の大山博司理事長が説明する。

 「食事制限だけでは、脂肪だけでなく筋肉が落ちて基礎代謝も低下します。適正体重になった後、以前の食事内容に戻すと、リバウンドしやすい。食事の見直しも重要ですが、毎日の運動習慣が大切。でも、日常生活の中で、効果的な運動に取り組むのは難しい」

 男性では、運動への姿勢は2つあるという。ひとつは、運動拒否。医師に運動を勧められると、その場では「分かりました」と答えるが、「忙しい」のを理由に取り組まない。もうひとつは、自己流で取り組むタイプ。

 「1日1万歩を実践している方でも、効果が得られない人がいます。運動方法が間違っているのですが、ご本人は1日1万歩で良いと思っている。せっかくなら、効果的な方法に取り組んでいただきたい。そのために体験施設を作りました」

 【日常の動作を見直す】

 同クリニックでは、メディカルとスポーツトレーニングの融合を充実させるため、昨年5月、東京都から認可された「メディカルフィットネス ティーズエナジー」という疾病予防施設を開設した。

医師が健康チェック、専属トレーナーが個人指導、栄養士が食事指導する。そのチーフトレーナーの山田美紀さんがアドバイスする。

 「1日1万歩を心掛けても、歩き方で筋力のつき方やエネルギーの消費量は変わります。コツさえ身につければ、わざわざ運動する時間を作らなくても、日常生活の中で、身体活動量を上げることが可能です。

通勤で歩く、駅のホームで電車を待つ、階段を上るときにも、意識して身体を操れば運動量は増えます」(別項参照)。

 【1日プラス10分】

 厚労省は昨年、「健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)」を改定した。「プラス10」を呼び掛け、今より10分多く身体を動かすだけで健康長寿が可能という。

 「効果のない運動は、生活習慣病改善につながらないだけでなく、腰やひざ、血管などにダメージを与え、逆効果になりかねません。それを回避するには、ご自身に合った運動方法を身につけることが重要です。

ご自身に合った効果的な運動習慣で、1日10分間をプラスしてほしいと思います」と大山理事長は勧めている。

 ■効果的な運動法

 (1)歩き方…歩幅は身長マイナス100センチに。背筋を伸ばし、かかとから着地、足の裏全体を使ってつま先で地面を蹴ることを意識。カバンを持っていない腕は後ろに大きく振ると、次の脚が自然に前に出る。

 (2)電車を待つ・つり革での姿勢…背骨を天井に引っ張られるようにまっすぐに伸ばす。左右の肩甲骨を近づけるように胸を張る。

 (3)階段の上り方…電車の待ち時間と同じように、背骨を天井から引っ張られるイメージで伸ばし、おなかを引き締め、おなかで足を操るようにし、踏み込んだ脚にお尻をしっかり乗せることを意識する。

上沼恵美子が入院 魚介からの感染経路で知る「急性A型肝炎」

タレントの上沼恵美子(58)が入院したことで「どんな病気?」と不安視されているのが急性A型肝炎だ。上沼は2月15日に大阪府の病院に入院。その1カ月前に食べた“生ガキ”が原因とみられている。

 医学博士の米山公啓氏に解説してもらった。

「体内にA型肝炎ウイルスを持つ魚介類を生で食べると発症します。一番多い症状は食欲がガタンと落ちること。風邪のような微熱が出て体がだるくなり、進行すると黄疸が出ることもあります。

さらに悪化すると劇症肝炎に進んでしまいます。これは血中の血小板が減少し、胃腸などから出血して血が止まらなくなる病気。

劇症肝炎は助かる可能性が50%の怖い病気なので、A型肝炎と診断されたら、医者の指示に従って、入院治療をしてください」

 魚介類からの感染ルートは人糞が発生源の場合が多い。感染者の便が下水道から海に流れてプランクトンの体内に入り、プランクトンを食べるカキや魚介類に蓄積され、生の料理として人間の口に入る。

「心配な人は医師に相談して、A型肝炎ワクチンの注射を受けることをお勧めします。

ノロウイルスのようにトイレなどで空気感染もするので、接待などでお寿司屋さんによく行く人は注意が必要。家族を2次感染させないよう気をつけてください。

衛生状態の悪い外国に旅行するときは飲み水から感染することもあります。70代以上の高齢者はとくに気をつけてください」(国立感染症研究所ウイルス第二部・石井孝司室長)

 心配な人は、魚介類は火を通して食べたほうがいいだろう。

5分でできる「職場ストレス」チェック

新人のころには無縁だったキャリア・ストレスを感じるようになった30代。仕事のストレスはゼロと断言できないのが現実です。でも、ストレスって目に見えるものではないだけに、自分の思い込みかも......と疑問に思ってしまうこともあります。

そんなときにやってみたいのが、「5分でできる職場のストレスチェック」です。

職場ストレスをチェックする

「5分でできる職場のストレスチェック」は、仕事のストレスをチェックできる自己認識ツール。4択の簡単な質問から、ストレスレベルを知ることができます。

特徴は、内容が信頼できること。厚生労働省「職業性ストレス簡易調査票フィードバックプログラム」に基づいて作成されています。

わかりやすい結果も◎! 「ストレスの原因因子」「ストレスによる心身反応」「ストレス反応への影響因子」の3つが円グラフで表されます。結果に対して、ひと言コメントもついてきます。

結果をみて、おもったよりストレス値が高く心配だという人もいるかもしれません。そこで同じサイトにある「ストレスの軽減・緩和」に書かれたこの文章が胸に響きます。

自分で対応しきれない大きな問題を抱えた時には、自分ひとりで解決するにはかなりの時間と労力を要することになり、結果として心身の不調を招くことになりかねません。

(「5分でできる職場のストレスチェック」より引用)

ストレスはひとりでガンバリすぎているときに溜まるものなのかもしれません。結果をみて心配になったひとは、ほかのひとの手も借りてみてください。

ウオーキングの新常識 「ただ歩くだけではダメ!」

新緑がまぶしいこの時期、ウオーキングでリフレッシュしながら日頃の運動不足を解消しようと思っている方も多いのではないでしょうか。運動習慣のない人や体力に不安のある人でも手軽に始められるのがウオーキングの魅力ですが、そのウオーキング領域で、ここ数年、大きなトレンドになっているのが、「ただ歩くだけではダメ!」という新常識です。

■漫然と歩くだけでは効果は低い

 健康増進のために、よく「1日1万歩を目標に歩こう」と言われますが、実は、漫然と歩くだけでは、いくらやっても期待するほどの健康効果は得られず、場合によっては逆効果にもなることが分かってきました。 「1日1万歩のウオーキングに効果がないわけではありませんが、筋肉は普段より強い刺激がないと太く、大きくはならないのです」と話すのは、信州大学大学院医学系研究科教授の能勢博氏。能勢氏は、今話題の「インターバル速歩」の提唱者です。

 インターバル速歩とは、ややきついと感じるくらいの「早歩き」と通常の速度の「ゆっくり歩き」を3分間ずつ交互に繰り返す健康法。「1日1万歩を実行すると、確かに血圧も多少下がりますし、血液も多少サラサラになります。しかし、それだけだと年齢とともに減っていく筋肉量の維持ができないのです。インターバル速歩で早歩きをする間は、普段よりも強い負荷が筋肉にかかります。その刺激で筋肉が大きくなり、筋力が向上するのです。また、心肺機能をはじめとした循環器系の機能向上に加えて、筋肉が動くために必要な糖質の代謝機能も改善されて、血糖値も下がります」(能勢氏)。つまり、ただ歩くだけでは筋肉への刺激が足りず、十分な健康効果が得られないということです。

■黄金律は「1日8000歩、その中に20分の中強度の運動」

 「いくら毎日1万歩を歩いても、やり方が悪ければ何の効果も期待できません。お勧めしたいのは、1日8000歩で、その中に20分の中強度の運動を取り入れる歩き方です」と話すのは、『やってはいけないウォーキング』(SB新書)の著者で、東京都健康長寿医療センター研究所運動科学研究室長の青柳幸利氏。

 青柳氏の提唱するウオーキング方法も、やはりポイントは筋肉への適度な刺激です。

 「私たちはふだん何気なく『歩く』という言葉を使っていますが、『歩く』という行為には “量と質” という2つの観点があります。量は歩いた『歩数』。質とはどれだけの強さで踏み込んで歩いたかという『運動強度』。これまでは『歩数』だけを気にする方が多かったと思いますが、実はどれだけの運動強度で骨や筋肉に刺激を与えることができるかが運動においては重要なんです。

 なぜなら、多くの人は加齢とともに骨密度が減ったり、人体最大の“熱生産工場”である筋肉の量が減ることで体温が低下したりし、病気を引き起こしやすくなります。しかし、運動により体に適度な刺激を与えることで、骨密度や筋肉量の低下、ひいては体温の低下を防ぐことができるからです」(青柳氏)。青柳氏が提唱する「中強度の運動」というのは、具体的には「なんとか会話ができる程度の運動」。早歩きや階段上り、スクワットなどの筋トレでもOKで、その人の年齢や体力に応じて適度な負荷の運動を選びます。

 せっかく歩くのであれば、ぜひ「筋肉への適度な刺激」を意識して、さっそうと歩いてみてください。

週2日、1回たったの4分 筋肉を“だまして”鍛える!

「ラクな健康法ほど効率がいい」----。最新の研究などから、科学的に証明されつつある新事実だ。

【関連画像】週2日、1回たったの4分 筋肉を“だまして”鍛える!

 例えばランニング。体脂肪を落としたいなら、歩くのと同等か、むしろ遅いぐらいのスピードで走る「LSDランニング」が最も有効ということがわかってきている。人と会話しながら走れる程度が目安だ。一流のアスリートならいざ知らず、「極端な糖質制限」「毎日10kgの走り込み」などのストイックな健康法は、多くの人にとってむしろ効率が悪いことになる。

 現在発売中の「日経トレンディ 2017年7月号」では、「週1回で効果が出るLSDランニング」「腸をもむだけの自律神経調整法」「ストレッチ効果を倍増させるひねり法」「挫折しない糖質カット法」「脳と体の疲れを取るNo.1食材」などを掲載。この中から、1回たった4分で強烈に効く「スロー&クイック」トレーニングを紹介する。

この記事は現在発売中の「日経トレンディ」2017年7月号(2017年6月2日発売)から転載したものです。内容は基本的に発売日時点のものとなります。

●毎日やるのはむしろマイナス。「2重の刺激」で強烈に効かせる

 ジムに行く時間はないが、スマートな体は手に入れたい。そんな人に最適な筋トレがある。1回僅か4分で効率よく筋肉に負荷をかけられる「スロー&クイック」トレーニングだ。

 特徴は、まず極端にゆっくりした動きのトレーニング「スロー」を行い、その直後に素早い動きのトレーニング「クイック」を組み合わせて行う点。「スロー」では4秒かけて関節を曲げ、さらに4秒かけて関節を伸ばす。「クイック」では同じ動きをできるだけ速く繰り返す。いずれも関節は伸ばし切らないのが鉄則だ。

 これがなぜ、筋肉を鍛えるのに有効なのか。例えば、重いダンベルを持つなどの強い力を発揮すると、筋肉が収縮して筋内の血流が悪化。すると血液の酸素運搬能力が奪われ、筋内が酸欠状態になる。「細かいメカニズムは解明されていないが、筋肉が酸欠状態になると疲労が進み、タンパク質が合成されることがわかっている」(東京大学大学院教授の石井直方氏)。

 「スロー」なら、重りを使わなくても筋内を酸欠状態にできる。関節を伸ばさずに休みなく負荷をかけ続けることで、じわじわと血流が制限されていくためだ。いわば、筋肉を“だます”トレーニングといえる。「強い力を瞬間的に使うよりも、むしろ弱い力を長く発揮するほうが、タンパク質がより合成されるというデータもある」(石井氏)。

 一方の「クイック」は、切り返しの加速を利用して瞬間的に強い負荷をかけることで、「スロー」だけでは引き起こせない物理的な筋損傷を生じさせる。石井氏とともにこのトレーニングを開発した近畿大学生物理工学部准教授の谷本道哉氏は、「筋肉の微細な損傷が修復される過程で、タンパク質のさらなる合成や筋線維の核の増加などが起きる。これらは筋肥大につながる刺激になる」と説明する。

 では、どれくらいの頻度でやるべきか。傷ついた筋肉が修復される期間を与えるために、実は適度な休息が必要。毎日ではなく、むしろ週2回の筋トレが効率的だという。速い動作を繰り返す筋トレは関節に負担がかかるが、「『スロー』の後に行えば、過剰な速さは筋疲労のために抑えられる。関節への負担が少なくなり、ケガのリスクを軽減できて安全」(谷本氏)。

 太らないためには、下半身を鍛えるスクワットを優先的に行うべき。下半身には、大腿筋などの大きな筋肉が集まっている。ここを鍛えて基礎代謝を向上させれば、次第に安静時でも脂肪を燃焼できる体になっていく。

 体形が変化するまで、通常2~3カ月はかかるが、すぐ効果を実感できるパンプアップという現象がある。筋トレ直後に筋肉が水分を吸収し、一時的に筋肥大するもの。記者も谷本氏の指導の下、うめき声が漏れるほど追い込んだ結果、腕と太ももの周径が1cm前後ずつ肥大した。正しくやれば、血管が浮かび上がるなどの体の変化が実感でき、モチベーションにつながる。

理論編

●1 10週間で筋肉が肥大――50代以上でも効果あり

 谷本氏が昨年、50~60代の被験者12人に対して、週3回のスロー&クイックを10週間にわたって継続する実験を行った。その結果、全員の筋肉が肥大。平均で3mmの筋肥大が確認された。「筋肉は何歳でも強くなる。むしろ高齢になるほど伸びしろが期待できる」(谷本氏)。

●2 速筋を優先して使う――筋肥大成功への近道

 筋肉には、持久力に優れる遅筋と、瞬発力に優れる速筋がある。速筋のほうが肥大率が高いため、いかに効率よく速筋を使う運動に到達させられるかが筋肥大へのカギだ。スロー&クイックで筋肉を限界まで追い込むと、短時間で速筋を鍛えることがきる。

●3 筋トレ直後の筋肥大――正しい筋トレの指標

 筋疲労が限界まで達すると、筋内に乳酸などの代謝物がたまる。バランスを元に戻すために、筋肉が水分を吸収する。これが筋トレ直後に筋肉が膨らむ「パンプアップ」の仕組みで、筋肉を限界まで追い込めた証拠になる。
.
実践編

●1 基礎代謝向上が最も期待できる

下半身 スクワット

 基礎代謝の向上につながる筋肉の大腿四頭筋を鍛えられる。足は肩幅程度。がに股の要領で爪先を90度に開き、腕を真っすぐ前に伸ばす。膝をやや曲げた姿勢から上下する。膝を前に突き出さず、空気椅子のような状態に。「スロー」は上下4秒ずつ。「クイック」は同じ動作を素早く行う。

●2 広い肩幅、太い腕の魅力的な体を手に入れる

上半身 プッシュアップ

 床に膝を付いて肘を少し曲げ、両手を肩幅の間隔で突き、指先を内側に向けた姿勢から上半身を上下させる。膝を伸ばした状態で行うとさらに負荷が上がるが、床に膝を付けたままでも初心者には適度な負荷がかかる。

●3 へこませたおなかをさらにボディメーク

腹筋 ニートゥーチェスト

 座った状態で手を後ろに付け、両足を床から上げ、膝を曲げて胸に近づけた姿勢からスタート。かかとが床に着かないように足を伸ばし、もとの姿勢に戻す。さらに、膝を伸ばした状態で足を上下させると、強い負荷がかかる。

衣装協力/シャツ4200円、パンツ4900円、タイツ1万3000円、シューズ1万5000円(アシックス/いずれも税別)

筋トレ歴ゼロの記者でも

1回のスロー&クイックでパンプアップに成功!

 谷本氏の指導の下、記者と谷本氏でスクワットとプッシュアップのスロー&クイックを行い、どれくらいパンプアップするか実験した。腕と太ももにそれぞれペンで点を打ち、トレーニング前後の太さをメジャーで測った。すると、筋トレ上級者の谷本氏も、経験ゼロの記者も、筋肉が一時的に太くなることが確認できた。

爽快どころか不快!「初めてのホットヨガ」知らなきゃ後悔すること5つ

一回のレッスンでドバッと汗をかける“ホットヨガ”。「日常生活では得られない爽快感がある」、「一度参加したら病みつきになる」と言う声をよく耳にします。しかし、しっかりと準備をして行かないと、爽快感どころか不快感たっぷりになってしまう可能性も……!?

今回は、ヨガインストラクターの筆者が、“初めてホットヨガに行く方が知っておきたいこと”をお伝えします。

1:メイクはオフして行く

ホットヨガは高温多湿のスタジオ内で行われます。大量の汗をかくので、ファンデーションはもちろん、アイメイクもドロドロに崩れます。そのため、スタジオスタッフからは、メイクを落として参加するよう勧められるでしょう。

大抵のホットヨガスタジオでは洗面台にクレンジングが置かれているのですが、自分の肌に合わないこともあります。気持ちよくメイクを落として、レッスン中に肌の調子を崩さないためにも、メイクはオフしていく、もしくは愛用のクレンジングを持参するといいでしょう。

2:ウエアは吸水速乾性がポイント

ホットヨガスタジオのHPを見ると、服装に関しては“動きやすい服装”と書かれているところが多いですよね。じつは筆者は以前、この“動きやすい服装”で失敗した経験があります。

それは、コットン素材のトップスを着たこと。常温のレッスンでは肌触りがいい素材ですが、ホットヨガで大量の汗をかくと、服が肌にはりつき気持ち悪く感じてしまいます。また、なかなか乾かない上に臭いも気になってポーズに集中できません。

化学繊維の速乾素材のウエアを着用し、快適にレッスンを受講しましょう。トップスを重ね着すると、熱がこもったり、汗で重くなって動きにくくなったりするので、思い切って一枚だけで参加してみて。

3:替えのショーツはマスト

ホットヨガのレッスンを受けると、“約1Lの汗をかく”と言われています。レッスン前には、スポーツブラに着替える方がほとんどですので、帰宅時にビシャビシャのブラジャーのまま帰る羽目になることはあまりないでしょう。しかし、替えのショーツについては、忘れてしまう方がけっこういます。

家を出る前に、忘れていないか必ずチェックしましょう。

4:ヘアスタイリング剤類はつけないで

顔と同様、髪も“素”の状態で参加することをオススメします。ヘアスタイリング剤をつけると、汗と混じって、顔や背中・デコルテに流れてきます。

顔・背中・デコルテはニキビができやすいパーツ。刺激を与えないためにも、スタイリング剤の使用は控えましょう。

また、ヘアスタイルは、髪が肌に触れないようまとめて。オススメは、高い位置でのお団子や、サイドでひとつに結ぶアレンジ。ヨガではよく仰向けになるので、後頭部に結び目がある髪型だと寝転んだ時にゴムが当たって痛いためです。

ヘアバンドも、顔に毛が当たるのを避けられるのでよいでしょう。

5:シャワー後の乾燥を防ぐためオイルを持参して

ホットヨガでは大量の汗をかくため、レッスン後にシャワーを浴びます。シャワーの後は、「一刻も早く肌に潤いを与えたい」と思いますよね。

ですが、レッスン後の化粧台前は常に混みあっていて、なかなか順番が回ってこないことも。

そこで役に立つのがアルガンオイル、ホホバオイルといった美容オイルです。シャワー後、タオルで軽く水気を拭き取ったら、美容オイルを手のひらに取り、顔・体・髪にごく薄く伸ばしましょう。化粧台が空くのを待っている間も乾燥を防げます。

美容オイルは、自分の肌に合うものを持参して。

ホットヨガは常温のヨガを受講するときよりも気を付けるポイントが増えますが、それを上回る魅力もいっぱいあります。ぜひ上記を参考に、ホットヨガにトライしてみてくださいね!

体幹にアプローチ、猫背解消 見た目も若返る手のひらウォークとは?

前回の「ON&OFFウォークで体脂肪を燃やしてマイナス10歳」では、3分息が上がるくらいの早さで歩いたあとは3分普通に歩いて息を整える……この繰り返し早歩きによるアンチエイジング効果を紹介しました。今回はさらに効果を上げるポイントを4つ紹介します。あわせて猫背が直り見た目年齢がマイナス10歳も若返るという「手のひらウォーク」もお伝えします。

 効果を上げる最大のポイントは「全速力の7割以上」というスピード。感覚としては「ややきついと感じる速さ。物足りなければ全速力で歩いてもいい」と信州大学大学院医学系研究科スポーツ医科学講座の能勢博教授。効果が確認されている「週20セット」は早歩きの合計が週1時間という意味。オンとオフの切り替えは重要だが、3分にこだわる必要はなく、2分ずつ、5分ずつでもOK。

 もう一つ、気をつけたいのが「大股で歩く」こと。大股で歩くと、より多くの筋肉が使われるからだ。そのためには背すじを伸ばし、腕を大きく前後に振るといい。かかとから着地するようにすれば自然と大股になる。

 靴はヒールのないものがベスト。ヒールが高いと、かかとから着地するのが難しく、歩幅が小さくなってしまうからだ。

 バッグは片方だけにかけ続けると姿勢のゆがみにつながる。バランスを取るため、1セットずつ左右にかけ替えるといい。

●POINT1・遠くを見て背すじを伸ばして

足もとを見ながら歩くと背中が曲がり、歩幅が小さくなってしまう。大股で歩くためには背すじを伸ばす必要があり、そのためには頭を上げて遠くを見ることが大切だ。「25mくらい先を見るつもりで」と能勢教授はアドバイスする。

●POINT2・ひじを直角に曲げ、後ろに引く感じ

ひじは直角に曲げて、脚の動きに合わせて前後に大きく振ろう。大股で歩きやすくなるとともに、リズムとバランスが取れて腰を痛めにくくなる。また、上半身の筋肉を鍛える効果もある。腕を大きく振るためには、ひじを強く後ろに引くことを意識するといい。

●POINT3・かかとから着地し、大股で

フォームの基本は「大股で歩き、体重移動を早くする」こと。下半身には全身の60%以上の筋肉が集まっている。脚を大きく動かすことによって、多くの筋肉が動員され、より筋肉が増えやすくなる。かかとから着地することを心がけると、自然に歩幅が大きくなるはずだ。

●POINT4・バッグはバランスよく左右かけ替えて

バッグは背中に背負えるリュックタイプがベストだが、リュックでの通勤は難しい人が多いだろう。肩からかける場合、1セトごとに左右にかけ替えよう。ずっと片方にかけ続けていると、姿勢のゆがみの原因になる。

猫背が直って見た目年齢マイナス10歳! 「手のひらウオーク」

 PC作業やスマホの使用で、猫背姿勢になっていない? 猫背は老け見えの原因になるのでご注意を!

 それを一瞬で直す方法があった。手のひらとひじの内側の両方を前に向けて歩く「手のひらウオーク」だ。習慣にすると、猫背だけでなく、肩甲骨から骨盤まで全身のゆがみも取れる、うれしい歩き方だ。

 「手のひらウオーク」を考案した美容整体トレーナーの波多野賢也さんは、「手のひらとひじの内側を前に向けると自然に鎖骨の位置が正しくなる。胸が開くことで肋骨、背骨が整い、肩甲骨の位置が寄って下がるしくみ。肩甲骨と骨盤は背骨でつながっているので、骨盤も正しい位置になる」と、全身のゆがみが取れるメカニズムを解説する。

 トイレに行くときなど、ちょっとした移動のタイミングに上手に取り入れて、いつでも姿勢美人に!

●手のひらウオークが効くしくみ
手のひらを前に向けると肩甲骨は寄って下がり、猫背が直る

猫背の状態は肩甲骨の間が離れ、老けて見える。手のひらを前に向けると、肩甲骨の間が自然と寄って下がり、鎖骨の位置も正しくなるので、肩の関節、肩甲骨、背骨、骨盤の順で連動して正しい位置に戻り、いい姿勢に。

●準備・手のひらとひじの内側を前に向ける
(1) 腕をわきから離し、手のひらとひじの内側を前に向ける。
(2) 浮いた両腕を下ろし、わきを締める。このポジションをキープするように歩き始める。

●実際に歩いてみよう!
(1) 腕を振り出すと同時に反対側の足を踏み出す
右腕を振り出すと同時に、左足を踏み出そう。手のひらとひじの内側は常に前に向けよう。

(2) 逆の腕と足を出して歩き続ける
腕は肩甲骨から、脚は骨盤から、体を大きく動かして歩こう。「お腹が縦に引き上げられているのを意識して」(波多野さん)。

【この人たちに聞きました】

能勢 博教授
信州大学大学院医学系研究科 疾患予防医科学系専攻 スポーツ医科学講座
1979年、京都府立医科大学医学部卒業。同大学助教授、信州大学医学部附属加齢適応研究センター・スポーツ医学分野教授を経て、2012 年から現職。著書に『「歩き方を変える」だけで10歳若返る』(主婦と生活社)など。

波多野賢也さん
「アクアヴェーラ」代表(愛知県豊橋市)
美容整体トレーナー。メディカルトレーナーなどを経て、理学療法の知識や施術経験から独自の「美バランス」理論とメソッドを展開。著書に『下腹ぺたんこポーズ』(池田書店)など。

中村アン、西内まりやも実践! 米でブームの美ボディー筋トレ

“ながら筋トレ”でも十分効果はあるが、「物足りない!」という人もいるかもしれない。そんな人に薦めたいのが、筋トレに有酸素運動を組み合わせた「クロスフィット」。ここ数年ブームの、アメリカ発のトレーニングだ。日本における“伝道師”ともいえるのが、『AyaBody』(朝日新聞出版)で知られるクロスフィットトレーナーのAYAさんだ。

 AYAさんの引き締まった筋肉質の美ボディーは、同性までも釘づけにしてしまう魅力がある。実際、AYAさんの個別トレーニングは、中村アンや西内まりやなど、女優やモデルらからの指名も多いとか。

「クロスフィットは、大小問わず全身の筋肉を鍛えることができます。だから疲れなくなるし、日常生活でよく動けるようになる。動くことが楽になると、消費エネルギーもアップし、知らず知らずのうちに体が引き締まってきます」

 そこで、ながら筋トレの延長線上で取り入れられる、足腰を鍛えるための組み合わせをAYAさんに教わった。

 まずは、有酸素運動。かかとをお尻に近づける運動で、AYAさんも「シンプルながら効く」と太鼓判を押す動きだ。本来は、かかとがお尻につくぐらい足を上げ、左右交互に跳びはねると効果大だが、ひざぐらいの高さで負荷をより軽くしてもOK。お尻や太ももの裏側を引き締めるのに効果的だ。
.

 次に、筋トレ。こちらは、太ももとお尻のシェイプに効果がある。足を踏み出したときに、背中を丸めないのがコツ。立ち姿勢に戻るときにもおなかの力を抜かずに意識すると良い。

「2日に1回でもOKです。無理ない範囲でぜひ挑戦してみて」(AYAさん)

 特別な準備いらずで、短期間で足腰を鍛えるにはもってこい。応用編として取り入れてみては?

■有酸素運動(30回)
(1)左足のかかとをお尻へ
左足のかかとを上げて左のお尻に近づける。

(2)右足のかかとをお尻へ
左足を下ろして右足も同じように動かす。軽く跳びはねるようにリズミカルに、左右交互に素早く行う。

■筋トレ(10~15回)
(1)まっすぐに立つ
両足はそろえて、両手は腰に添えて、まっすぐに立つ。

(2)右足を大きく前に踏み出す
上半身はまっすぐ伸ばしたまま、右足を踏み出し、右太ももが床と平行になるまで膝を曲げ、左ひざは床につけて腰を落とす。

(3)まっすぐに立つ
右足を元の位置に戻し、(1)の姿勢に戻る。次に(2)と同様に左足を踏み出し、元の姿勢に戻る。

通勤中の「つり革体操」 体幹強化・脇腹引き締めに

 薄着の夏がやってくる。フィットネスの時間がなかなか取れない人、朝晩に気分転換したい人におすすめなのが、通勤電車で立ったまま取り組める動きだ。わずかな運動に見えて実は効果抜群。毎日の移動時間を使って、締まった身体と体幹の強化を目指そう。

 今回は電車のつり革を活用し、重力と自分の体重による負荷で身体と向き合ってみよう。
 まずは両手でつり革につかまって、体をほんの少し前傾する動作(写真説明1参照)。腹部と背面部を刺激して強化できる。腹部の腹直筋を特に意識したい。おへそを胃の方向へ引き上げるイメージだ。前傾時にかかとを上げると、負荷がやや強くなる。大きく息を吸い込み、細く長く吐き出すようにしながら、5~10秒ほど姿勢をキープする。3回ほど繰り返す。このトレーニングは「アイソメトリック・コントラクション」と呼ばれ、筋肉が長さを変えずに力を発揮している状態を作る。腹横筋や横隔膜など体の奥の「インナーマッスル」も刺激できる。

 同じポーズから今度は体を後ろに傾ける(同2)。背面部にかかる負荷がやや強くなる。つま先を上げるとお尻が出て身体が「くの字」になってしまう人は、つま先を上げずに取り組もう。写真1と2を続けると、姿勢を保つ脊柱起立筋や、背骨の内側から仙骨の内側まで付着している「多裂筋」が強化できる。多裂筋は腹横筋と同時に動くと、垂直方向に身体を持ち上げる働きを持つ。ボディーシェイプとシャープな姿勢づくりが期待できる。
 夏に露出の機会が増える腕や胸部に効くのが同3と4だ。

 3の「片手バタフライ」は主に大胸筋を、4の「二の腕シェイプ」は上腕三頭筋を刺激する。いずれも手のひらを前に向けてつり革を握る。可能ならつり革と手、肘が一直線になる位置に立とう。手首を曲げずに動かすと効果が上がる。体幹部の強化に加え、ウエスト周辺を引き締め、こわばったインナーマッスルを動かして血流を促進するのが「骨盤ツイスト」だ(同5)。腰は振らないで、膝と一緒に骨盤を片側ずつ前に動かす。長時間座り続けた後の腰痛の予防にも役立ちそうだ。

 いずれも動きは小さく、電車内のわずかな空間でも目立たずに取り組める。そのとき、身体を感じながら動かすのが非常に重要だ。脳から脊髄や末梢(まっしょう)神経に指令が伝わって、筋肉が収縮する。筋や腱(けん)にある感覚受容器は、身体のどの部位に、どのように力が入っているかといった筋肉の状態を、脊髄や脳に伝えている。このやり取りを想像しながら体を動かせば、姿勢や動作に敏感になれる。

 あわせて重要なのが、動きを呼吸と合わせることだ。呼気に合わせて力を入れる。できるだけ大きく吸い込み、細く長く吐く。満員電車で身動きが取れないときは、呼吸の繰り返しだけでもよい。できるだけ腹圧を高めよう。「スマホを見る通勤」から「身体と向き合う通勤」へ。身体を感じることは、脳の活性化にもつながる。仕事前後のギアチェンジにもなるだろう。

(早稲田大学スポーツ科学学術院 荒木邦子)

「なんとなく」ランニングを続けているあなたが、ちょっと得する話。

ほぼ毎日と言っていいほど、ジムに通っている僕。「今日は胸の日」「明日は背中の日」といった具合に、その日ごとに鍛えるパーツを決めて重点的に筋トレをおこなっている。で、一通り終わるとランニングへ。これが基本的なルーティーンだ。

さあ、ここで話をしたいのは後者、つまりランニングについて。空前のブームが巻き起こっているこのトレーニング、僕も含めて「時間」や「距離」で区切りをつけている人が多いと思う。「10km走ったら」「1時間走ったら」終わりといった具合に。

でも、「Inc.com」のライターJeff Haden氏の記事によると、そこに“強弱”の要素を加えるだけで、基礎体力を上げられるらしい。結果として、そのぶん筋トレでの追い込みが可能になるなど、ポジティブな循環が期待できるかもしれない。

まずは、実験内容の説明から

ある実験で、普段運動をしないが健康状態の良い男女を30歳以下と64歳以上の割合が半分ずつになるようにして4つのグループを作り、それぞれに1つのタスクを与えて、12週間観察した。

それぞれの内容は以下の通り。

01.運動をしない
02.30分の自転車運動と軽いウエイトトレーニングのどちらかを行う
03.適切なウエイトトレーニングを行う
04.「自転車を4分間こぎ、3分間休む」を4回繰り返す

結果は、01のグループには変化がなかったが、その他のグループには進歩が見られた。

ウエイトトレーニングをしたグループは筋肉が大きくなり、量も増えていた。対して、自転車でワークアウトをしたグループは、持久力が上がっていた。

この結果は当たり前。しかし、世間ではあまり知られてないことも明らかになった。

人間の筋肉の質は年をとるにつれて下がっていく。さらに、エネルギーを作るのに重要なミトコンドリアの量も減ってしまうのだ。もっと悪いのはその質も下がるということ。

そこで、研究者たちが筋肉の細胞を調べたところ、インターバルトレーニングをした04.のグループの30歳以下は平均にしてミトコンドリアが274個増えていて、64歳以上は平均400個も増えていたのだ。

ちなみに、運動をしない01.のグループは変わらなかったが、残りの02.03は少しだけ増えていたとのこと。

簡単に研究結果を説明すると、インターバルトレーニングをしたグループはミトコンドリアの量と質が上がったのだ。しかも年齢が高いほうがその結果は大きかった。

実験から導き出された
3つの結果

実験を行った研究者はこう言う。


「年齢を重ねることで失った筋肉の質を、運動によって取り戻すのは可能。トレーニングが厳しければ厳しいほど効果はでやすい。実際に、年齢が高い被験者のほうが結果は良かった」

つまり、次のようになる。

01.どの年代でもトレーニングをしたら効果が出る
02.もし筋肉を強く大きくしたいなら、ウエイトをするべき
03.もし若い頃の身体に戻りたいなら、インターバルを週に2~3回するべき

他人と比べず
「より良い自分」を目指す

もしエクササイズを全くしていないなら、20分のウォーキングで30秒のインターバルを何回かしてみるだけでも良い。もしくは15回のバービースクワットを4セットやるだけでも十分だろう。

ワークアウトの良いところは他人と比べなくていいことだ。どんなに小さな進歩でも、それは成功となる。ボディビルダーのようにムキムキになる必要はない。大事なのはより良いあなたになること。

そして、覚えておいてほしいのは、インターバルトレーニングはストップウォッチなどを使って厳密にやらなくても大丈夫だということ。例えば、自転車に乗っているなら少し坂道を多めに走ったり、ペースを上げたりするだけで良い。ジョギングをしているなら30〜40秒を80%の力で走ってみると良い。

目標がより良い体になることなら、筋肉と肺を鍛えなければいけない。運動をしてるけど辛くないなら、それは適切なトレーニングではない。

少しでもやる気があるなら
本気でやったほうが良い

もしやりたくないなら、やらないほうがいい。でも、少しでも「やらなきゃ」という気持ちがあるのならこう考えてほしい。

あなたは人生で少なからず良い結果を残したいと思っているはず。できるだけ効率的に仕事もしているだろう。だから、ワークアウトに対しても同じことをするべきだと思う。

1日の30分くらいなら、ジムに行く時間があるはず。自転車に乗る時間も増やそうと思えば、増やせるはず。やるからには全力でやるべきじゃないか?

あなたがもし私と似ていたら、インターバルトレーニングをするのが良いと思う。歳をとることには逆らえないけど、体の機能の悪化はスローダウンさせられるのだから。

ウォーキングシューズの選び方

ウォーキングで健康づくりに励む人は少なくない。

足への負担を減らすために靴選びは重要だ。

日本靴医学会理事で、うさみ整形外科(東京都調布市)院長の宇佐見則夫さんは「履いた時に靴の中で足が前後左右に動かないものを選んでほしい」と助言する。

 足の指が自由に動かせることも大切だ。

まず、靴のかかとの部分に足を合わせて靴を履く。

立った状態で足の指を開いたり閉じたりし、指が靴の先の方に当たらないかどうか確かめる。

足全体をしっかり固定できるよう、ひも靴が望ましい。

 靴を手に取り、靴底を上にして軽く曲げ、中央部分でぐにゃっと曲がらないかどうか確かめる。

体重を受けるクッションの役割をしている「足底腱膜(そくていけんまく)」という組織を守るためだ。

足首を固定できるよう、靴の後ろの部分に十分な硬さがあるものを選ぶ。

 少し歩いてみて、違和感がないかどうか、チェックする。

足への負担を減らすには歩き方にも気をつける。

宇佐見さんは「かかとから地面に着地し、足の指の付け根でしっかり蹴ることが大事」と話している。

はじめるなら新緑の季節がおすすめ♪初心者向け正しいウォーキングの方法

過ごしやすい季節になると始めたくなるのが、運動。ウォーキングなら誰でも簡単に始められますよね。そこで正しいウォーキングの方法を紹介します。

ウォーキングの正しいフォーム

美容や健康に良いウォーキング。

どうせ歩くなら、少しでも効果のある歩き方がしたいですよね?

ウォーキングを「運動」にするには、いくつかのポイントがあります。

まず正しい姿勢で立ちます。

ここで言う「正しい姿勢」とは、背筋を伸ばし、顎を引き、空から糸で釣られているような姿勢のことです。

正しい姿勢で立つと、自然に腹筋に力が入ると思います。

デスクワークが多い人は肩が丸まってしまう傾向があるので、意識して後ろに持っていきましょう。

目線は少し先を見て、肘を軽く曲げて、歩き始めます。

足を腰から運ぶイメージを持ちましょう。腰の位置が上下しないように注意します。

大股でさっさと歩きましょう。

目安は隣の人と会話ができる早さです。

足は一直線上に出すように意識し、しっかり地面を蹴りましょう。

あまり蹴りすぎると変な格好になるので、あくまでも自然に蹴ります。ダラダラ歩かないようにしましょう。

また膝をやわらかく使うのも大切です。

膝への負担が軽くなります。

最適な時間帯は?服装は?

最適な時間帯は目的によって変わります。

健康増進のために行うなら、朝がおすすめです。

朝日を浴びながら体を動かすことで、体内時計も整い、身体も精神もコンディションが良くなります。

朝活の一環として行うと、その後の仕事もスムーズに行えるでしょう。

ダイエットが目的なら夜がおすすめです。

寝る前に歩くことで、夕食の分を消費できる他、生活サイクルを変えることがなく、習慣化しやすいです。

また程よい汗がかけるので、質の良い睡眠をもたらしてくれます。

食後に歩く場合は、食後30分~1時間空けてから行いましょう。

歩く時間は自分の体力・スケジュールに合わせて決めましょう。

目安は20分から1時間程度です。

服装は数十分程度なら、普段の動きやすい格好でも構いません。

1時間程度歩く場合は、速乾性や吸水性に優れたものを着ましょう。

また時間にかかわらず、運動靴は必ず履きましょう。

足の負荷を軽くしてくれます。

夏は帽子やサングラス、冬は手袋やマフラーなど、季節に合わせて対策をしっかり取りましょう。

もちろんタオルや水分補給できる水筒・ペットボトルは必須です。

ウォーキングの注意点

まずウォーキングの前後にストレッチをしましょう。

筋肉をゆるませることで、怪我防止や疲労軽減などの効果があります。

特に体が目覚めてない朝や、普段運動していなかった人は念入りに行いましょう。

次に体調に合わせて、楽しく行いましょう。

体調が悪くても「やらなきゃ!」と切羽詰まる人がいますが、体を休ませなくてはいけない時はきちんと休みましょう。

義務になるとつまらなくなってしまいます。

同じ理由で、自分の適量を見極めて歩きましょう。

初日から欲張って長時間歩くと、その後が続けにくいです。

水分補給や休憩しながら行ってください。炎天下や悪天候の日にやる場合は、安全に十分気を付けて行いましょう。

ルートも適宜変えると、マンネリ化しにくいです。

自分が行ってみなかった場所や、普段通らない道を歩くと、思わぬ発見があるかもしれません。

このような小さな楽しさがあると、習慣化しやすいです。

長時間歩くのに慣れてきたら、負荷をかけてみましょう。

ダンベルを持ったり、行く前や途中でスクワットなどの筋トレを入れたりすると、より高い効果が狙えます。

いかがでしたでしょうか。

体調や安全に気を付けて、効果のあるウォーキングを行いましょう。

ラーメンのスープを飲む時にアレを使うと太る!? 油を控えめにする方法とは

魚介ベースのあっさりスープのラーメンからこってりした背脂とんこつラーメンまで、ラーメンの人気は衰えることを知りません。たとえダイエット中であっても「ラーメンに勝てるはずがない...」「食べないと禁断症状が出る」とどうしてもガマンできない人も。でも、どうせ食べるならできるだけ太りにくい食べ方をしたいのが人情。では、どういう食べ方をすれば良いのか詳しく見ていきましょう。

ダイエッターも思わず驚く方法

4月2日に放送された「林先生が驚く初耳学!」(MBS系)でラーメンの太りやすい食べ方について出題された林先生。ドヤ顔で「食べる順序が非常に大事。野菜を食べてからスープや麺を食べればよい」と回答しますが、「違います」とアッサリ否定されてしまいます。

太らないようにラーメンを食べる方法は、食べる順番を考えるよりもずっと簡単。スープを飲む時に「レンゲ」を使わずにどんぶりから直接飲めばいいというのです。スープをレンゲですくうと、ラーメンに含まれる油をたくさん飲んでしまうので太りやすくなるとのこと。

番組では、レンゲ1杯分のスープと、レンゲと同じ量のスープをどんぶりから直接とったものの油の量を比較。レンゲの油の量が199㎎に対し、直接とったものは29㎎と大きな差が出ました。約7倍の油の量が違うことにTwitterでは「マジかー! レンゲでスープ飲んでたよ…」「直接飲んだほうがカロリー低いなんて初耳!」という驚きの声が上がっています。

なぜ差が出る?

レンゲでスープを飲むと、レンゲに入っているスープと油のすべてを飲むことに。でも、どんぶりから直接スープを飲む場合は、唇が表面に浮いた油をせき止めてスープだけが口に入るんです。また、油はスープよりも質量が軽いため器を傾けると油が口から遠ざかるということもあわせて解説されると、ゲストからは大きなため息が。ネット上でも「なるほどねー。今度から器に口をつけてラーメンのスープ飲むわ」「勉強になった! 器から直接飲むべし」「そうなのか、今度真似してみよう…」と感心されています。

全部飲むのはやっぱりNG

東京逓信病院の内科部長・川村光信さんによると、ラーメンに含まれている油は中性脂肪に変わりやすい動物性脂肪が多いそうです。ラーメンの油をたくさん摂る=太りやすくなるようなので気をつけたいところ。

だから、せっかく飲み方を工夫しても油ごとスープを飲み干してしまったら意味がありません。「ラーメンはスープを全部飲んでこそだろ!」「いつも全部飲んじゃうんだよね…」という人もいますが、ダイエット中はぐっとこらえて味わう程度でやめておいたほうがいいかも。

健康のためのマイウォーキングフォーム

はじめに

著者が健康のためと始めたウォーキング。でも、ダラダラと歩いていては、効果もイマイチになってしまします。

ここでは著者が良いと思うウォーキングフォームをご紹介します。

ウォーキングフォームのチェックポイント

1.歩くときの姿勢

背筋を伸ばし、あごを上げたり引いたりせず、顔はまっすぐ正面を見るような姿勢が良いです。

普通に立っているときの姿勢を維持するようなイメージです。

2.腕を大きめに振る

腕は肩を中心として、前と後に30~45度の角度を意識して振り、肘は曲げずに腕を振り子のように動かす。

通常の歩行より、ちょっと大きく振るイメージです。

3.ちょっとだけ大股

普段歩くときより少しだけ大股で歩く。膝を上げ過ぎると歩幅にばらつきが出て、姿勢もくずれるので注意しましょう。

腕を大きめに振ることで、自然と歩幅も大股になると思います。

おわりに

いかがでしょうか?著者は以上のポイントに気をつけて、ほぼ毎日、3kmくらいを20~30分かけてウォーキングしていますが、身体の調子も良く、筋肉が引き締まった感があります。皆さんも試してみてください。


自分に合ったトレーナーとは? パーソナルトレーニングのすすめ

 第2回目は、パーソナルトレーナー野口格子さんにインタビュー。トレーナーさんの選び方は? パーソナルトレーニングでは何をするの? どんな人が通っている? パーソナルトレーニングは敷居が高いと思っている人がまだまだ多いのではないでしょうか。そこで今回は、野口先生のトレーニングに対する考え方や、想いを教えていただきました。

野口先生がパーソナルトレーナーになったきっかけは?

高野(以下、T):先生はどうしてパーソナルトレーナーになろうと思われたんですか?

野口先生(以下、N):もともとは飲食関係の仕事をしていました。ハードワークで体調を崩したり腰を痛めたりしてしまって。そんな時ヨガに通ったら不思議と腰もラクになったんです。それがきっかけでヨガインストラクターに。

ただ、グループレッスンだと一人一人と向き合えない歯がゆさもあって、パーソナルトレーナーを目指しました。ダンサーやアーティスト、モデルのパーソナルトレーナーを務めた後、ブライダルのパーソナルトレーニングを始めました。

一般の人が対象で、結婚式に向けてドレスに合わせて体を整えていくんです。それからもっと一般の人に身近に通ってもらえる場所をと今のスタジオを始めました。

パーソナルは、モデルやセレブが通うもの、は誤解!

T:パーソナルトレーニングは、モデルや芸能人、セレブな人たちが通う場所だというイメージだったので、今までやってみようなんて思いもしませんでした。でも野口先生のスタジオは、通いやすい価格で安心しました。

N:トレーニングは、継続しないと意味がないので、できるだけ通いやすい価格に設定しています。一般的にグループレッスンが3,000〜4,000円、パーソナルだと8,000〜10,000円くらいが多い印象です。ですから間をとってこの金額に。

T:これ以上の金額だと、私も勇気が出なかったです(笑)。マッサージにはよく行っていたのですが、マッサージ感覚で通えるなと思って。実際トレーニングを始めたらマッサージにも行かなくなりました。
ここに通っている人は、どんな人が多いですか?

N:モデルさんももちろんいらっしゃいますが、意外とトレーニングが初めてという人も多いですよ。トレーニングどころか、運動もあまりしたことがない人も。

家にいるような感覚でできるトレーニングが重要

T:金額もですがトレーニング内容も、最初は不安でいっぱいでした。よくインスタグラムやブログなどでモデルさんがパーソナルトレーニングをしている様子を見ることがありますが、マシンを使ったハードなイメージで。私にできるかな、と。

N:トレーニングもさまざまですよ。私のメソッドは、特別なマシンは使わずにマットやちょっとした器具を使うだけ。家でもできることばかりなんですよ。

トレーニングに通うのは平均週1回と考えるとその1時間やっただけでは正直結果は出ません。家でも少しでいいから継続することが大切。これは最初にきちんとお伝えします。

マシンを使わないトレーニングばかりなので、「家にはマシンがないからできない」とか言い訳もできないですよ(笑)。私もトレーニングに通っていた時にはよく言い訳をしていたんです。

最終的にはトレーニングをきちんと理解して全部自分でできるようになって欲しいなと思っています。そして早く卒業して欲しい。

卒業した人たちが、家族やパートナー、友人に、トレーニングや知識を伝えて、広がってくれたら良いなと思って、今のメソッドになりました。

自ら考えて理解することで、自分の体と向き合う

N:自ら動いて、キレイになってもらいたいんです。いろいろなアクションを起こしたことによって、人がキレイになっていく姿って素敵ですよね。

いつもトレーナーさんの指示で動くのではなく、トレーニングの意味を考えてもらうようにしています。きちんと自分で考えて、なぜそうなるのか原因を理解していないと、トレーニングをやめたらすぐにリバウンドしてしまうということが多いです。お金も時間ももったいないですよね。

理解した上で、原因を追求して、そのためにどうすれば良いかを一緒に考えます。まずは自分を知るという作業をしてもらっている感じですね。

T:私も今回初めて自分の体と向き合いました。これまで見て見ぬふりをしてきた結果、崩れた体型を直視するのは、なかなかショックでしたね(笑)

自分に合ったトレーニングで、無理しないのが続けるコツ

N:きちんと向き合えないと、知らないうちに太ったりゆがんだり。逃げ道をつくりがち。春夏秋冬によって体型が変わるのもそのせいかもしれませんね。

でも、最初に自分でハードルを上げすぎるのも要注意ですよ。初めからハードルを高く設定してしまうと、なかなか届かずにザセツしてしまうケースが多いです。普段から体を動かして頑張れる体の人はいいけど、そうでない人は、無理は禁物。

T:私も日頃運動をしていないので、自己流で少しハードなトレーニングをするとひざや腰が痛くなることがあります。

N:せっかく健康のために運動をしているのに、体を痛めたら意味がないですよね。普段ずっとデスクワークで体を動かしていない人が、ダイエットのためにといきなり走ったりするのは厳禁。

そういう人は、まず生活の中に取り入れられるような簡単なストレッチやトレーニングからスタートして。日々、体を60〜80%くらいで動かすクセをつけておくと、何かあったときに力が発揮できるようになりますよ。

T:なるほど! 常に100%の力でトレーニングをしようと思うから、始めるまでに腰が重いし、続かなくなってしまうのかもしれないですね。

自分に合ったトレーナーに出会うには?

T:最後に、自分に合ったトレーナーさんを選ぶ基準はありますか?

N:先生の体型を見るといいかもしれません。ムッキムキになりたかったら、理想の体型のトレーナーさんを。適度な筋肉で女性らしい体型になりたいと思ったら、ストイックすぎない人を選ぶとか。

体験レッスンがあるので、いろいろ参加してみるといいと思います。あとは続けることを考えて、金額が自分の生活に見合うか、通いやすい場所であるかも重要なポイントですね。

敷居が高いと思っていたパーソナルトレーニングも意外と気軽に通えるかも?と思っていただけたでしょうか? 次回は野口先生に、自宅やオフィスでも簡単にできるストレッチを教えていただきます。

私が通うパーソナルトレーニングは……
RECORE METHOD
東京都目黒区上目黒3-1-14 メイツ中目黒408
10:00 - 21:00(最終受付 20:00)
日曜定休

<Price>
初回トライアル(60分/1回)カウンセリング+トレーニング 5,000円(税別)
入会金・事務手数料 5,000円(税別)

トレーニング1回(60分/1回) 
会員:6,000円(税別) 非会員:10,000円(税別)

トレーニングチケット(回数券)※会員限定
4回(60分/1回×4回) 23,200円(税別)
8回(60分/1回×4回) 44,000円(税別)
12回(60分/1回×4回) 60,000円(税別)

野口 格子

ヨガインストラクターとしてデビュー後、パーソナルトレーナーを志す。アーティスト、ダンサー、モデル、俳優の専属パーソナルトレーナーを務めた後、2011年「HAPPY LIFE」を設立し、7000人以上の指導実績を積む。2015年プライベートスタジオ「RECORE METHOD」をオープン。

毎日正しく歩くだけで体を変える! “骨盤腸整ウォーキング”とは

 健康やダイエットのために何かやりたい。そんなときには、道具いらずですぐに始められるウォーキングに注目してみませんか? 

「骨盤腸整ウォーキング」を提案する山崎美歩呼先生によると、正しい姿勢でウォーキングをすることで、猫背やO脚、ぽっこりおなかも改善して、脂肪が燃焼するやせやすい体をめざせるのだそう。そこで、体のラインが変わり、姿勢よく美しく歩けるようになるための、10回レッスンを開講! 

 まずは、「正しい歩き方」について。ヒールを履いたときの美しい歩き方についても、ページの最後の動画でチェックしてください。


●第1回 正しい歩き方
.
正しい姿勢で歩けば脂肪が燃焼しやすい体に

ウォーキングは正しく歩くことを意識して実践すれば、もっと効果を実感できる可能性を秘めています。 「正しい姿勢で歩けば、猫背やO脚が治り、肩こりや腰痛もなくなって、体も引き締まるのに、ただ歩いているだけなんてもったいない!  と感じてしまいます。私が指導している『骨盤腸整ウォーキング』は、毎日の歩行の中で正しい姿勢を意識し、ふだんあまり使われていない筋肉を目覚めさせる歩き方です。体の奥の深層筋が働くようになり、腸も活性化して、便秘改善にも役立ちます。体型が変わって自分に自信がつき、モテモテになった生徒さんもいます」(山崎さん)

 筋トレや食事制限をしなくても、毎日の歩き方を変えるだけで、スリムな体が手に入るのはうれしいですよね! まずは、「骨盤腸整ウォーキング」の基本を教えてもらいましょう。

<骨盤腸整ウォーキングの基本>

かかとから着地し、頭と骨盤が一直線になっていることをイメージして歩きます。初めはすぐに疲れてしまうと思いますが、それは使っていなかった筋肉をちゃんと動かしている証拠。慣れれば自然にこの正しい歩き方ができるようになります。

(1) まっすぐに立った状態から、かかとから右足を前に出す。右手は後ろ、左手は前に。歩幅は広めにとる。

(2) 頭と骨盤は、一直線上の位置関係を崩さないように重心移動し、右足を着地。

(3) 着地と同時に左足をつま先から蹴り出し、かかとから前に出す。左手は後ろ、右手は前に。

(4) 頭と骨盤はまっすぐ動かさないように重心移動し、左足を着地。これを繰り返してウォーキングする。

 ではここで、正しい歩き方の動画をご覧ください。次に、ダメな歩き方を見てみましょう。気付かないうちに、こんな歩き方になっていませんか? 

<こんな歩き方はNG!>

(1) 猫背で下向き加減、顔が前にでている。

(2) ひざが伸びておらず、曲がっている。

(3) 手をふっておらず、動いていない。

(4) ひざがまっすぐ前でなく、外に向いている。

(5) 内またになっている。

 自分では気づきにくい、正しくない歩き方は、動画で見るとよく分かります。歩き方が悪いと、周りからはこんな風に見えています。

それでは次回から、正しいウォーキングができるようになるための、筋肉を目覚めさせるストレッチ方法を9回にわたってお伝えしていきましょう。

【注意点】
「骨盤腸整ウォーキング」は、いつでも、1日に何回おこなっても構いません。ただし、痛みがある方は無理のない範囲でおこなってください。

東京・福岡で「骨盤腸整ウォーキング」レッスンを開講中! 
「CREA WEBを見た」で体験会が無料に
「骨盤腸整ウォーキング」を体で覚える、全7回のウォーキングプログラムレッスンを東京・福岡で開講中。今ならこの体験会に無料で参加できます。約90分の体験会では、ひとりひとり違う体のクセや、歪みのチェックをおこない、正しい姿勢と歩き方について教えてもらいます。各回10名程度、先着順。HPから専用のフォームで申し込み、体験会当日に「CREA WEBを見た」と言えば、参加費用が無料に(2017年12月末まで)。
http://walking-fukuoka.com/

山崎美歩呼(やまさき・みほこ)さん
一般社団法人日本姿勢改善ウォーキング協会 代表理事。ウォーキング講師。福岡と東京を中心に全国で「猫背・O脚・ぽっこりお腹改善のできる」アンチエイジングの歩き方、骨盤腸整ウォーキングのレッスンを実施。イベントや企業セミナー、職業訓練校での講義もおこない、年間延べ3000人に指導。http://walking-fukuoka.com/

ウォーキングより2倍の効果、苦しくないのにやせる! 話題の「スロージョギング」って?

 ランニングは、お金もかかからず設備も不要。とっても手軽にはじめられるスポーツとして大人気である。2月26日(日)に行われた東京マラソンには、依然として多くの人が申し込んでいる。走ることは全身運動で、ダイエットや成人病予防、体力増強などとして効果が高いため、今後も競技人口が増えていくだろう。

 いいことづくめのランニングだが、ひとつだけ難点を挙げるとするなら、“三日坊主で終わる”危険性が高いスポーツということだ。その理由は、苦しい、そして時間が掛かる、足腰を痛めやすい、というところではなかろうか。

 だがこの度、またもう一度ランニングのお誘いをしたい。三日坊主で挫折した人、ランニングウェアだけを揃えて満足した人、時間がないと諦めていた人。実際に走る経験をした人も、走ったことがない人も、ぜひ“走る”ことにチャレンジして欲しい。

 初心者にとってランニングの最大の魅力は、ダイエット効果だろう。『ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング』(田中宏暁/講談社ブルーバックス)で紹介されている走り方は、革新的である。「ダイエットは苦しい」という前提をまったく覆すからだ。

■苦しくないのにやせるのがスロージョギング

 まるで歩いているかのように走る「スロージョギング」。この言葉を聞いたことがある人も多いだろう。天皇陛下も御所で実践されているということで話題になった走法である。このスロージョギングは、年配の方だけではなく、老若男女幅広い人が実践し、効果が得られる運動だ。

 そして何よりも、「苦しくないけれどダイエット」にめっぽう効果を発揮するのだ。ではスロージョギングとは何か。スロージョギングの提唱者であり医学博士の田中宏暁氏によると定義はたったのふたつ。

(1)「にこにこペース」でゆっくり走ること
(2)歩幅を狭くっして、フォアフット(足の指の付け根のあたり)で着地すること

 これさえ押さえれば誰でもすぐにスロージョギングをスタートできる。「にこにこペース」とは、「笑顔を保っておしゃべりできる」スピードのこと。人によっては、「走る」というよりも「早歩き」に近い速度の人だろう。だから疲れにくい。

 だが速度はゆっくりだが、ウォーキングとランニングは、明確に違う。ウォーキングとは「常にどちらかの足は地面に着いている」状態を指す。一方、ランニングとは「両足が地面から浮く瞬間がある」ことを指す。スロージョギングも、ゆっくりとはいえ両足を浮かせる走法と意識して欲しい。

■ウォーキングより2倍の効果がある

 では“疲れない”にも関わらずなぜやせるのか。その話をする前に、大前提として確認しておきたい。やせるとは、「摂取エネルギーが消費エネルギーより少ない」ことである。つまりスロージョギングをしても、まんじゅうや大福を食べれば、“いってこい”で、やせはしないということだ。けれども、ちょっとの食事制限に、ちょっとのスロージョギングをするだけで、消費エネルギーは増え、格段にやせやすくなる。

 本題に戻ろう。スロージョギングは、なぜやせやすいのか。それは、「速度とエネルギーの消費量」が関係していると、前述の田中氏は分析する。ウォーキングは「速度と相関」してエネルギーの消費量が変わる。一方、ランニングは、速度に関係なく「エネルギ消費量が一定」ということ。つまり、ウォーキングは苦しいほどの早歩きでないと、ランニングほどのエネルギー消費は得られない。さらにランニングは、早く走ろうが遅く走ろうが、エネルギー消費は同じ!

 田中氏はスロージョギングの効用を次のように説明する。ランニングの場合のエネルギー消費量は図で示したとおり、スピードにまったく関係なく体重1kg あたり1km につきおよそ1kcal です。同じ5km をウォーキングではなくスロージョギングで走れば、なんとウォーキングの倍の350kcal を消費できるわけです。スロージョギングは、苦しくないにも関わらず「歩くときよりおよそ2倍のエネルギーを消費できる」というわけだ!

 さっそくスロージョギングを始めたい人に注意点がひとつ。それは、先ほどの(2)にもある「フォアフット」で走ること。体育の時間に、走るときはかかとから着地すると習った人も多いだろう。けれども近年の研究では、足の付け根、つまりフォアフット着地にくらべ、かかとでの着地の方が、およそ3倍も衝撃が大きいことが発表された。 ランニングすると膝や股関節などを悪くするのは、かかと着地が原因のひとつでもあったのだ。

■フルマラソンも走れるようになる

 しかもうれしいことに、スロージョギングには、準備運動が不要というのだ。にこにこペースで走るスロージョギングは、日常的な動きとほとんど変わらない。そして走る前のストレッチは、筋肉を伸ばすことで、「収縮力が低下」し、走るときのバネの役割が弱まってしまうからだという。その他にもスロージョギングをする際は、アゴを引いたり、呼吸法など、今までのランニングの仕方よりも革新的なことが多数ある。走る前には『ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング』をぜひ読んでからはじめて欲しい。

 科学的根拠のあるスロージョギングの仕方、そしてダイエットするための効果的方法だけではなく、マラソンを走りたい人へのアドバイスも載っている。スロージョギングをはじめれば、たったの3カ月でフルマラソンを感想できるという。また見逃せないのが高血圧や認知症など予防医学としてのスロージョギングの生かし方だ。とにかくスロージョギングで得られるメリットは盛りだくさんである。中級のランナーやアンチエイジングに興味のある人もぜひ手に取って欲しい。

ヒェ~恥ずかしい!講師も経験した「ヨガ初心者」のやりがちミス4つ

コートを脱ぐ季節はもうすぐそこ。その前に、「ボディラインを引き締めておきたい」とヨガに通い始めた方もいるでしょう。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が経験した“レッスン中に失敗して大後悔したこと”を4つお伝えします。ヨガ初心者さんは必見ですよ。

■1:レッスン前に「ニオイの強い食べ物」を食べてしまった

ヨガは、公園や浜辺で行うこともありますが、ほとんどはスタジオの一室といった閉ざされた空間の中で行いますよね。しかも、呼吸は鼻から吸って吐く“鼻呼吸”なため、普段よりもニオイに敏感になる方が多いもの。レッスン前に玉ねぎなどの香味野菜やスパイスを使ったニオイの強い食べ物を摂ってしまうと、「私、息が臭ってないかな」と気になってヨガに集中できなくなってしまいます。当日はもちろん、前夜からニオイの強い食べ物は控えることをオススメします。

■2:ストレッチが不十分だった

多くのヨガのレッスンには、しっかりとしたポーズに入る前に徐々に体をほぐす流れが組み込まれています。とはいっても、軽いストレッチだけだと関節・筋肉が急激に伸ばされて負担がかかることが。毎日ヨガをしている筆者でも、レッスン前にしっかりストレッチをしておかないと、関節の屈曲、筋肉の収縮に不安を感じます。

レッスンが始まる5分前にはスタジオに入り、自主的に軽めのストレッチをしておきたいところ。特に硬さを感じやすい股関節は、『美レンジャー』の過去記事「下半身おデブの元凶!ヨガ講師が指南“股関節が柔らかくなる”ポーズ4つ」を参考にほぐしてみてください。

■3:ポニーテール・お団子の位置が真ん中過ぎた

続いては、ヘアスタイル。レッスン中は、いろんな方向を向いたり、体をねじったりするため、髪が長い方はまとめておくべき。そのとき、まとめる位置が後頭部の真ん中あたりだと、仰向けになったときに頭が安定しません。また、髪が引っ張られて痛いことも。頭頂部もしくは下の方、サイドでまとめると、動きの妨げになりませんよ。

■4:下着のラインが出てしまった

筆者が一番後悔したのが、下着問題。ピタッとしたボトムスを履いて足を大きく開いたり、腰を沈めたりするポーズを取るため、下着の種類によってはラインがはっきりと出てしまうんです。しかし「恥ずかしい」と思うとポーズに集中できません。ヨガのレッスンを受ける日は、縫い目のないシームレスショーツやTバックをチョイスすることをオススメします。

いかがでしたか? ヨガ初心者さんは、レッスンをより集中して楽しむために参考にしてみてくださいね。

ゆる~くやって痩せボディ!ヨガ講師が実践する「ラク痩せ習慣」5つ

痩せたいけれど、「食事制限はイヤ」、「運動する時間がない」などの理由から、はじめの一歩を踏み出せずにいる方も多いのでは。その結果、増え続ける体重に悩まされていませんか?そこで今回は、ヨガインストラクター・ビューティーフードアドバイザーの筆者が実践する、ダイエットが苦手・頑張れない方にも試してもらいたい“日常生活での痩せ習慣”を5つお伝えします。

■1:毎日決まった時間に体重を量る

日ごろの運動や食事の結果の積み重ねが、あなたの現在の体重です。“毎日体重を量る”のは、自己管理の第一歩といえます。「体重なら毎日量ってるよ」という方も多いでしょうが、ここで気を付けたいのが、“決まった時間”に量るということ。なぜなら、体重は一日のなかで時間帯によって変動するものだからです。朝と夜では、かなり違うというのも珍しくありません。

決まった時間に体重計に乗ることは、自分の体重を正確にデータ化しやすいのです。生活のなかに“体重を量るタイミング”を組み込みましょう。筆者は、朝起きてトイレに行った後に体重計に乗るようにしています。

■2:最初に口にするのは「温かいもの」

筆者は、朝食を食べる日・食べない日どちらも、一日の最初に口にするものは“温かいもの”と決めています。それは、温かいものは体を温めて代謝を上げてくれるので、痩せやすい状態をつくってくれるから。スムージー派の方は温スープに、サラダ派の方は温野菜にシフトしてみてはいかがでしょうか。

■3:体幹をねじりながら鍛える

体幹(胴体部分)には“痩せスイッチ”があります。というのも、体幹を鍛えることで広い範囲の遅筋が刺激され、基礎代謝がアップするから。自宅でできる簡単なトレーニングで体幹を鍛えましょう。オススメは、『美レンジャー』の過去記事「【痩せるヨガ】お家で毎日やりたい!“出っ腹を凹ませる”3ポーズ」で紹介している立ちねじりのポーズ。軽いストレッチを終えた後に、取り入れてみてください。

このポーズは、体幹を鍛えるだけではなくねじりを加えているので、腸に刺激を与えて排便を促します。腸内環境をよくすることで、さらに痩せやすくなるという一石二鳥の効果を得られますよ。

■4:歩くときは大股で

大股で歩くと、通常の歩行時に比べて約1.2倍近くカロリーが消費されるといわれています。ペースは、「ハッハッ」と息があがるくらい。頭のてっぺんから腰までを真っ直ぐに、膝が伸びていることを意識して歩くと、体幹も鍛えられますよ。

■5:血糖値を急上昇させない

血糖値が急上昇すると、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。余ったインスリンは糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるため、大量に分泌されると太る原因に。食事の際は、血糖値の急上昇を抑える食物繊維を含む野菜やきのこ類から先に食べたり、炭水化物は精製された白いもの(白米や白いパン)より、水溶性食物繊維を含む麦ご飯やライ麦パンを選んで、血糖値を緩やかに上げるように意識するといいでしょう。

以上、ダイエットが苦手という方でも比較的取り入れやすい痩せ習慣をお伝えしました。出来そうなものがあったら、まずは1つから試してみてくださいね。

体のプロがやっている10分ヨガ これで不調を撃退!自律神経ケア生活

自律神経を整える鍵は、心身をゆるめるリラックスの時間。心と体を扱う職業の3人に、日々のケア方法を聞きました。●忙しい日も朝・夜10分のヨガで心と体を解きほぐす

 8歳から女優・モデルの仕事を始め、現在はヨガインストラクターとしても活躍する早坂理恵さん。「18歳で心臓の病にかかり、活動を休止。でも夢を諦め切れず、周囲に嫉妬してしまう日々のなか、さらに脳脊髄(せきずい)液減少症という病気まで発症。頭痛や吐き気など全身の不調に悩まされました」。そんな早坂さんを救ったのが、ヨガだった。

体を動かす心地よさだけでなく、“自分と他人とを比べない”“自分や物事をジャッジしない”といった世界観に触れ、心が解放されるのを感じた。「ヨガは脊柱を意識するポーズが多く、脊柱のゆがみを直すと自律神経のバランスも良くなります」。

 脳脊髄液減少症にはまだ確実な治療法がないが、ヨガのおかげで体調も持ち直している。「忙しくても、ヨガの時間や、趣味の絵を描く時間を必ず取り、心をゆるめるようにしています」。

●ヨガレッスンの日の早坂さん

4:30/目覚めてボーッとしてから、朝の10分ヨガ(ゆるめるtime)

自然に目覚め、布団の中で10分ほどボーッとしてからヨガをする。

5:00/スロージューサーで生ジュースを作って飲む

朝食はニンジン、りんご、レモンを搾った生ジュース。「1杯で満腹に。頑固な便秘もこれで改善しました」。

7:00/朝のヨガクラスを2コマ教える

11:00/帰宅後、夕食の残りでランチ

13:00/記事の執筆などPC作業
早坂さん自身が運営するヨガサイトや、「@コスメ」など美容サイトの原稿を執筆。

15:30/疲れたら「片鼻呼吸」でリラックス(ゆるめるtime)
ヨガでは片鼻呼吸が自律神経を整えるといわれる。「片鼻ずつ押さえて呼吸すると鼻の通りも良くなります」。

16:00/趣味の絵を描いて無心になる(ゆるめるtime)
仕事の後は心身をオフに切り替え。「絵を描いている間は心が落ち着きます」。

18:30/食材の買い物をして、夕食作り

20:00/「野菜8割」の夕食を夫とゆっくり食べる
「腸内環境が良くなると自律神経も整うため、旬の野菜を積極的に取るようにしています」。

22:00/入浴時はボディブラシや水素入浴剤で体をケア(ゆるめるtime)
水素入り入浴剤や、ボディブラシによる体のマッサージで血行を促す。

23:00/夜の10分ヨガをする(ゆるめるtime)
「レッスンがない日も朝・夜10分のヨガを習慣に。不調も和らぎます」。

「1日1万歩」は間違い? ウオーキング黄金律の真実

ウオーキングといえば「1日1万歩」が黄金律だと思っている人は多いだろうが、東京都健康長寿医療センター研究所の青柳幸利・運動科学研究室長は、著書「やってはいけないウオーキング」(SB新書)の中で、「1日1万歩」が実は寿命を縮める可能性もあるという衝撃的な話を紹介している。その真意と、青柳さんによる5000人研究で分かった「健康で長生きするためのウオーキング法」について話を聞いた。2回に分けてお届けする。

■「1万歩を続けさえすれば大丈夫」「歩くほど健康になる」というわけではない

――「やってはいけないウオーキング」というインパクトの大きいタイトルですが、これまで推進されてきた「1日1万歩」は、今すぐやめたほうがよいのでしょうか? いいえ。1日1万歩が悪い、間違っているというわけではありません。これまで地道にウオーキングを続けてきた方はそのまま続けて大丈夫です。ただ、著書の中でも1日1万歩以上歩いていた旅館の女将さんが骨粗しょう症になった話に触れていますが、いくら毎日1万歩以上歩いても、やり方が悪ければ何の効果も期待できませんし、歩き過ぎるとかえってそれが病気を引き起こすこともあります。

 着物を着た旅館の女将さんの場合、足を上げず、小股で静かに歩く毎日のため、運動の強度が骨密度を保つのに十分ではなかったことや、館内で過ごすことが多いため1日に浴びる紫外線量が不足したことが、骨が弱くなることにつながったと考えられます。そうした例も含め、私が著書を通じて伝えたかったのは、「1万歩を実現できてさえいれば大丈夫」と過信したり、「歩けば歩くほど体にいい」と間違った思い込みをするのはよくないということです。

――ウオーキングはすればするほど健康になると思っていましたが、そういうわけではないんですね?
 そうなんです。意外に知られていませんが、実は、歩き過ぎも含め、運動のし過ぎは、健康効果がないどころか、免疫力を下げてしまうリスクがあります。象徴的な例を挙げると、私はカナダに留学しているとき、オーストラリアのメルボルン大学で水泳のナショナルチームの選手の血液検査を行ったことがあります。あのイアン・ソープが活躍していた時代です。検査の結果、世界レベルの水泳選手は、持久力や筋力、ヘモグロビンの数などは素晴らしい結果にもかかわらず、ハードなトレーニングが原因で免疫力が落ちており、風邪などの病気にかかりやすいことが分かりました。スポーツをやり過ぎると病気予防はあまりうまくいかないということは、昔から実験的にも解明されています。

■40歳を超えたらジョギングからウオーキングへ移行すべき!?

――一般の人の“やり過ぎ”に目安はありますか?
 例えばウオーキングの場合、どれだけ歩いても疲れていなければやり過ぎではありません。歩き終わったあとや翌日に疲れが残っている感覚があれば、それはやり過ぎでしょう。疲労を感じるということは、つまり免疫機能が下がっているということなので無理をするのはよくありません。また、若いときには軽く1日1万歩をこなせてきた人でも、加齢とともに体が悲鳴を上げ始めることを覚えておいてください。

 悲鳴を上げる場所は、ずばり“関節”。年をとっても筋肉や体力をつけることは可能ですが、関節は鍛えることができません。体力はあっても膝関節がガクガクしたり、膝がすり減ったりして痛みが出やすくなるのです。それはどこかで体が無理をしている証拠なので、そうした体のサインを見逃さないようにしましょう。人は痛みが出た瞬間から体を動かすのがおっくうになります。それをきっかけに歩くのをやめ、急激に体力を落とす人も少なくありません。

 ですから私は40歳を超えたらジョギングをしていた方はウオーキングへ移行し、1日1万歩いていた方は歩数を減らすとともに、生活の中に「中強度の運動」を組み込むことが長生きするためには必要だと考えています。

■「1日8000歩」と「20分の中強度運動」が運動の黄金律

――青柳先生が推奨するウオーキング法とは具体的にはどのようなものですか?
 私がお勧めしている歩き方は「1日8000歩。その中に20分の中強度の運動を取り入れる」というもの。これは、私が群馬県中之条町に住む65歳以上の住民5000人を対象に、15年以上の年月をかけて身体活動と病気予防の関係を調査し、導き出した「病気にならない歩き方の黄金律」です。下の図は、「1日当たりの歩数と中強度の活動時間」と「予防できる病気」との関係を示したものです。15年にわたる研究の結果、「1日8000歩/中強度運動20分」であれば、要支援、要介護、うつ病、認知症、心疾患、脳卒中、がん、動脈硬化、骨粗しょう症の有病率が低いこと、さらに高血圧症、糖尿病の発症率がこれより身体活動が低い人と比べて圧倒的に下がることが分かりました。

 ちなみに「1日1万歩/中強度運動30分」はメタボリックシンドロームに悩んでいる人には有効です。しかし、それ以外の人にとっては1万歩や1万2000歩の生活を送っても病気予防という点では8000歩と効果が変わらないという結果が出ています。むしろむやみに歩数を増やすと、疲労により免疫力が下がったり、関節を痛めたりする可能性もあるので、「1日8000歩/中強度運動20分」がベストだと考えます。

――歩数だけでなく、「中強度の運動を20分取り入れる」という視点が盛り込まれているのが目を引きますね。中強度の運動とは具体的にはどういった運動でしょう? また、こういった視点がなぜ必要なのでしょうか?ウオーキングにおける中強度の運動とは、「なんとか会話できる程度の速歩き」です。鼻歌が出るくらいののんびりした歩き方は低強度、競歩のような会話ができないくらいの歩き方は高強度、そのどちらでもなく、なんとか会話ができるくらいを中強度と考えてください。

 強度は骨や筋肉にどれだけの刺激があるかを示しています。私たちはふだん何気なく「歩く」という言葉を使っていますが、「歩く」という行為には“量と質”という2つの観点があります。量は歩いた「歩数」。質とはどれだけの強さで踏み込んで歩いたかという「運動強度」。これまでは「歩数」だけを気にする方が多かったと思いますが、実はどれだけの運動強度で骨や筋肉に刺激を与えることができるかが運動においては重要なんです。

 なぜなら、多くの人は加齢とともに骨密度が減ったり、人体最大の“熱生産工場”である筋肉の量が減ることで体温が低下したりし、病気を引き起こしやすくなります。しかし、運動により体に適度な刺激を与えることで、骨密度や筋肉量の低下、ひいては体温の低下を防ぐことができるからです。

■体温が1度下がると免疫力が30~40%低下

――骨密度の維持が骨粗しょう症の予防と関係があることは先ほどの説明にもありましたが、「体温」も健康の維持のためには大事なんですね。はい。下の「年齢と体温」の図を見ても分かるように、人は加齢とともに平均体温が低下してくる傾向にあります。この平均体温の低下は、健康を大きく左右します。というのも、平均体温が1度下がると免疫力は30~40%低下するからです。逆に、体温が1度上がると免疫力は約60%アップするといわれています。

 また、人間の体温は1日の中で変化しており、若くて健康な人の場合、睡眠中が最も体温が低く、起床後に徐々に体温が上がって夕方にピークに達し、夜に向けて体温がどんどん下がっていきます(下の図を参照)。この体温の降下が「眠気」をもたらすのです。さらに就寝後も体温は下がり続け、深夜から早朝の時間帯に最も低くなります。なぜ就寝中に体温が低くなるかというと、それが「体を休める」のに最も適した状態だからです。

 従って、「就寝時」よりも「起床時」のほうが体温が低いのが理想ですが、歳を重ねたり、不健康になると、体温のリズムが狂い、夕方になっても体温が十分に上がらなくなったり、「起床時」より「就寝時」のほうが体温が低くなってしまう人が多くなります。群馬県中之条町の住民1600人を対象にした調査では、「起床時」より「就寝時」の体温が低い人は不眠に悩まされているということが分かっています。不眠は認知症の原因になるともいわれており、免疫力アップのためにも、不眠や認知症の予防のためにも、体温のコントロールは重要です。

 みなさんに知っておいてほしいのは、若い時と同じように体温リズムを刻むことができていれば何も問題はないということです。年をとったから病気になるのではなく、加齢に伴い人体最大の“熱生産工場”である筋肉の量が減り、体温のリズムが狂うことで病気を引き起こしてしまうのです。ですから、体温を少しでも理想の形に近づけるために、1日に20分の中強度の運動を取り入れることをお勧めしているのです。

■この人に聞きました青柳幸利(あおやぎ ゆきとし)さん 東京都健康長寿医療センター研究所 運動科学研究室長。医学博士。群馬県中之条町生まれ。筑波大学卒業。カナダのトロント大学大学院医学系研究科博士課程修了。著書『やってはいけないウオーキング』(SB新書)が3カ月で7万部を超えるベストセラーに。「病気にならない歩き方の黄金律」は世界中から奇跡の研究と称賛を浴びテレビや雑誌、講演会などでも活躍する。

楽しみながら走ろう! ランニングを無理せず習慣化させるコツ7選

2017年2月26日(日)は、『東京マラソン』の開催日! 2007年に始まった『東京マラソン』は、日本のランニングブームを牽引してきました。

しかし、一時期あれだけ大きな盛り上がりを見せていたランニングブームも、最近ではすっかり落ち着いてしまっているような気がします。

とりあえずブームに乗っかって走り始めてはみたものの、結局習慣化できずにやめてしまった……そんな方が少なくないのでしょう。

健康維持のため、ダイエットのため、マラソン大会に出るためなど、それぞれのモチベーションによっても継続できるかどうかは違ってくるとは思いますが、ランニングを習慣化するためにはちょっとしたコツもあるのです。

そこで今回は、ランニングを習慣化するコツ をご紹介します。一度は途絶えてしまったランニング習慣を復活させたい方もぜひ参考にしてみてくださいね。

●(1)毎日走ろうとしない

毎日決まった時間に走ろう、毎日少しだけでも走ろう、と意気込んで走り始めても続きません。

走れば疲れるのは当たり前ですし、学生じゃあるまいし、仕事や家事・育児で忙しい大人が毎日続けるなんて普通に考えてもしんどすぎます。

適度に足を休ませてあげることも大切。3日に1回、週に1回など、自分が続けられるペース で続けましょう。

●(2)ランニンググッズを購入する

形から入ることも、時には大事! ランニング用のシューズやウェアなど、自分のお気に入りのものを購入すると、モチベーションが上がります。

『最初は普通のTシャツにジャージで走っていましたが、人目も気になるし、汗をかくと気持ち悪い。ちゃんとランニング用のドライフィットTシャツとタイツ、ハーフパンツを購入して走ったら、快適で。やっぱり機能性も考慮したウェアの方が走りやすい し続くと思います』(30代女性/編集者)

遅いくせにウェアが本格的だと恥ずかしい、なんて思う人もいるかもしれませんが、そんなことは気にする必要ありません。目立つのが嫌なら、色を地味にすれば問題ナシ!

●(3)自宅周辺をランニングコースにする

「走っている人が多い○○公園で走ろう」「皇居で走ろう」なんて決めても、どうせそのうちそこまで行くことが面倒になり、続きません。

走るのは自宅の周辺で十分。習慣化するには身近な場所が一番です。

ただ、できれば自分の他にも走っている人がいる道をコースに入れるといいでしょう。孤独感を感じずに走ることができます。

川沿いの遊歩道は走っている人が多く、車の通りがないので安心ですし、季節によっては草花が目を楽しませてくれるのでオススメです。

●(4)自分のペースを守る

他のランナーを見ると、ついつい対抗心を燃やしてしまいますよね。

また、自分が遅いと思われているのではないかと焦って無理してしまい、オーバーペースになってしまいがちです。

でも、「きつい」「つらい」と感じながら走っても続きません。

ゆっくりでも何も問題ありません から、自分のペースを守って走りましょう。

●(5)音楽を聴きながら走る

自分の好きな曲を聴きながら走れば、楽しさはグンとアップ。モチベーションも上がります。

『曲のテンポがバラバラだと疲れるので、私はランニング用にプレイリストを作ってます。ワイヤレスのイヤホンにしたら、コードも気にならなくて快適ですよ!』(20代女性/公務員)

●(6)仲間を作る

友達に声をかけて一緒に走ったり、周りに走れる仲間がいなければ、SNSなどでランニング仲間を作るのもオススメです。

ただ、一緒に走る場合はレベルや目的の同じ人にしましょう。レベルや目的が違うと、当然ながらうまくいきません。

また、一緒に走らなくても、SNS上で「今日は○km走りました!」や「今日は○時から走ります!」などのやり取りをし合うだけでも、お互いにモチベーションが上がります。

●(7)ランニングアプリを活用する

走るコースを設定したり、走ったコースやタイムが記録できたり、消費カロリーがわかったりなど、ランニングをサポートしてくれるさまざまなアプリが出ているので、そういったものを活用するのもオススメです。

『私が使っているアプリは、1kmごとに自分のタイムを音声で教えてくれたり、ランニングの結果をトラッキングしてくれたりして便利です。健康のために始めたジョギングですが、だんだん距離をのばしたりタイムを縮めたりするのが楽しくなってきて、今年はフルマラソンに挑戦しようと思っています』(30代女性/主婦)

いかがですか?

私自身も実際にランニングを続けていますが、やはり継続させる秘訣は「楽しい」と思いながら走る ことです。

無理しすぎたり自分に厳しくしすぎたりすると、走ること=つらいことになってしまいます。途中でつらくなったら歩くことだってもちろんOK!

あまりストイックになりすぎず、気楽に取り組んでみてくださいね。

ジムで筋トレは効果なし? 日本人の体質に合わない「3つの健康法」とは?

これまで数多くの欧米発のエクササイズ、ダイエットや健康法などが日本に上陸してきた。しかし実際にそれらを試してみても、「あれ、なんか違うかも?」と、効果を実感できなかったという人も多いのではないだろうか。そのワケはどうやら、欧米人と日本人の「体質の違い」にあるようだ。
.
 そのことを科学的根拠に基づいて教えてくれるのが、本書『欧米人とはこんなに違った 日本人の「体質」 科学的事実が教える正しいがん・生活習慣予防(ブルーバックス)』(奥田昌子/講談社)だ。日本人の健康維持や病気予防には、しっかりと「日本人体質」に合った方法を選ぶことが大切なのだという。
.
 内科医で長年、予防医学に取り組んできたという奥田晶子氏による本書は、こんなクイズから始まる。以下の3つの中には間違った(日本人の体質には合わない)健康法があるというのだが、お分かりになるだろうか?
.
(1)骨を強くするために牛乳や乳製品をつとめて摂取している
(2)筋肉をつけて基礎代謝を上げるため、ジムに通い始めた
(3)糖尿病予防やダイエットのために炭水化物(糖質)をひかえている
.
 さて正解だが、驚くなかれ。これら3つはすべて、日本人の体質には不向きな健康法なのだそう。中でも(3)を実践している人は多いだろう。しかし著者によれば、「糖尿病予防のためにも、日本人は総カロリーの50~60%を炭水化物から摂る必要がある体質」だと指摘する。
.
 というのも、日本人は欧米人に比べてインスリンというホルモンの分泌量が少ない体質のため、炭水化物の摂取によりその不足を補い、エネルギー源となるブドウ糖を得て健康を維持しているのだという。つまり、日本人が白米(炭水化物)を主食にしている背景には、日本人体質を考えた先祖代々からの知恵が、しっかりと活かされているというわけだ。

 このように本書は、先祖代々から受け継ぐ「遺伝的素因」と、日本古来の風土という「環境要因」によって作り出された「日本人体質」にとって、正しい健康管理・病気予防の知識を授けてくれるのだ。健康アドバイス本は数多いが、本書のように「日本人体質」を切り口にした本は皆無に近い。そのため、読み進めると「あ、そういうことだったのか」と、まるで長年の疑問が解けたかのように納得できる、まさに目からウロコの指摘やアドバイスが随所にちりばめられていることに気づくだろう。

また本書では、「糖尿病」「高血圧」「脂質異常症と動脈硬化」「がん予防」「胃がん」「大腸がん」「乳がん」など、病理別に日本人体質にあった予防法も解説されている。ちなみに「乳がん」の章では、アジア人女性を乳がんから守ってきた伝統食・栄養素として大豆と大豆からのみ摂取できる「イソフラボン」の効果が詳述されているので、気になる方はぜひ、チェックしてほしい。

 さらに日本人の健康を阻害する主要因として本書で指摘されているが、食の「欧米化(=肉・脂中心の食)」の問題だ。近年話題になった欧米発のワイン健康法も同様に、日本人にとってはワナがあるという。というのも、日本人はアルコールに弱い体質(=健康に悪影響を与えやすい体質)なのだそうだ。そのため本書には、飲酒による健康被害の深刻さも様々に指摘されており、お酒好きには少し耳が痛いかもしれない。しかし、日本人に生まれた以上、ここはしっかりと向き合わなければいけないところだろう。

 ごはん、大豆、野菜、魚などが並ぶ典型的な和食膳には、代々の日本人が模索してきた「日本人体質にあった健康の知恵」が凝縮していることをも改めて教えてくれる本書。日々の健康管理と食生活を再考する指南書として、ぜひとも読みたい一冊だ。

専門家に聞いた!筋肉をつける食べ物と食べ方

2016年は五輪などのスポーツの大きな大会があったり、体幹トレーニング本がヒットしたり、いつも以上に「筋肉」を意識したという人も多いのではないだろうか。細マッチョにあこがれるが、厳しいトレーニングはつらい。効率よく筋肉をつけることができる食事はないかと模索している人はいないだろうか。そこで、南青山にあるボディメイクジム、ジェンツ・マドモワゼルのNORIZOさんに、筋肉をつけるのに効果的な食べ物、運動直後におすすめの食べ物などについて聞いてみた。

■何ごともバランスが大事

まずは、基本的な栄養のとり方について聞いた。「筋肉をつける(バルクアップ)にしろ減量にしろ、栄養素の基本的な働きと適切なバランスを理解することが大事なことです。PFCバランスという言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、理想的なバランス(P=タンパク質:20・F=脂質:20・C=糖質:60)をベースに、筋量アップが目的ならP(プロテイン)を25などに変えてみるとよいでしょう」(NORIZOさん)

やみくもにすべての栄養素を増やしたり減らしたりしても効果がないようだ。具体的にPFCそれぞれのおすすめ食材について教えてもらった。「まずはP=タンパク質です。おすすめなのは牛肉とサケと卵です。牛肉のモモ、ヒレはタンパク質合成に関わる栄養素の亜鉛や、筋力アップを促進するクレアチンが多く含まれているので、積極的に食べていきたいです。F(ファット)は、アーモンド、クルミ、青魚、オリーブオイル、亜麻仁油、エゴマ油、アボカド、ココナッツオイルなどで、良質な脂質をとってください。食事でとるのが難しい場合は、フィッシュオイル(魚油)などで補ってもいいと思います」(NORIZOさん)

マッチョやスポーツマンは鶏のささみを好むイメージがあったが、牛がおすすめとは意外である。最後にC(カルボハイドレート)、炭水化物だ。「玄米、五穀米、うどん、蕎麦、餅、サツマイモ、ライ麦パン、全粒粉パンなどが挙げられますが、普通に食べていくのなら白米で充分です。ただし、食べ過ぎると体脂肪が増えるので注意しましょう。玄米や五穀米は食物繊維などが多く含まれており、消化吸収に時間がかかり満腹感が持続しやすい食材です」(NORIZOさん)糖質はダイエットの敵とされている昨今だが、筋肉をつけるためには必要な食べ物なのだ。

■筋力アップに必要なタンパク質の量は?

では筋肉をつけるのに、どのくらいのタンパク質をとればいいのだろう?「筋肉がつきやすい食べ物を選んで食べることが重要で、特にタンパク質はしっかりとりましょう。ちなみに筋肉をつけたい場合、体重1kgあたり2g/日は必要(体重が50kgの場合、約100g)です。ここで気をつけてほしいのは、同じものばかり食べないということです。同じものからは同じ栄養素しか摂れません。牛肉と鳥肉では中に入っている栄養素が違いますので、いろいろな食べ物をランダムに食べていってください」(NORIZOさん)牛肉のヒレがいいからといって、そればかりではダメ!ということのようだ。

■運動の直後に食べるといいものは?

次に、食べ方のポイントについて聞いた。「運動直後は、まだ血液が筋肉に集中している状態なので、内臓への血液が不足し、胃腸の働きも衰えています。消化能力が悪くなっていますから、胃に負担のかからないものにするべきです。こういう見地から、運動の直後にとるタンパク質は、煮る・焼く・蒸す、いずれの調理法のものもおすすめできません。ドリンクタイプのもので、消化吸収されやすく加工してあるものがよいでしょう」(NORIZOさん)

運動の後は内臓への負担も考える、というのが基本だ。調理の仕方で気をつけた方がよいことがあるとのことなので、さらに聞いた。「高タンパク、低カロリーの食事のためには、できるだけ油を使わないことです。調理法は茹でるか蒸す。脂肪の部分は除去して使うなどを意識してみてください。鳥の皮を剥いで身だけ食べるなど、視覚的に理解すれば続けやすいと思います」(NORIZOさん)

今回、筋力アップに適した食材を調べてみたが、タンパク質も過剰に摂るのはNGであるなど、いろいろな食べ物からバランスよくとるのがポイントだということが分かった。食生活の変更は、ストレスにならないようゆるやかに始め、結果を見ながら継続するとよいだろう。なお、「教えて!goo」では、読者から寄せられた「筋肉をつける食べ物」という質問と回答も紹介中だ。

●資料提供者プロフィール:NORIZO
東京・南青山の会員制ボディメイクジム、ジェンツ・マドモワゼルの代表。adidas ファンクショナルトレーニング認定トレーナーを取得し、独自のトレーニングメソッド「FASHION BODY MAKING(R)」を発案。複雑な構築物である洋服(ファッション)と、立体的なヒトのカラダをリンクさせたボディメイクアプローチを展開している。

手っ取り早く男らしくなりたい時に鍛えたい筋肉は…? 人生を勝ち抜く「筋トレ思考」

フォロワー数急増中のツイッターのカリスマ、待望の書き下ろし。無敵の「筋トレ思考」で人生を勝ち抜く『人生の99.9%の問題は、筋トレで解決できる!』が2016年12月23日(金)に発売された。

「筋トレとプロテインでこの世の99%の問題は解決します。本当です」。これは、筆者の Testosteroneが以前にTwitterでつぶやいた言葉だ。このつぶやきと同書のタイトルをよく比べてみると分かるが、以前より0.9%プラスされている。そしてそれと同時に、Testosterone自身の確信もその頃よりだんだんと100%に近づいてきているという。
.
 同書では、これまでTestosteroneがTwitterで140文字では伝えきれなかった筋トレへの思いや、人生を生き抜くノウハウを余すところなく収録。「モテたい」「テンションが上がらない」といった日常の悩みに対し、「なら、この筋肉を鍛えろ!」と具体的な道筋を示し、おすすめの筋トレも紹介している。ここでは、その一部を紹介しよう。
.
<この悩みを解決するには、どの筋肉を鍛える?>
「異性にモテないんだけど…」
→大きな「力こぶ(二頭筋)」で同性にもモテモテ!
.
「自分が好きになれないんだよなぁ」
→手っ取り早く、男らしくなりたいなら「肩幅(三角筋)」を鍛えよ!
.
「やる気がでない、無気力」
→テンション爆上げ! 胸トレは“ご褒美”だ
.
「自分に自信がもてない」
→男のロマン、憧れは「背筋」が可能にする
.
「最近、ちょっと停滞気味」
→停滞期は成長の証。それには、はい、筋トレ(三頭筋)
.
 などなど、あなたの悩みを吹き飛ばしてくれる。さらにおすすめの筋トレ動画を、携帯やスマホでもチェックできるようになっているので、本だけでは分からなかった部分を動画で確認するのもOK。「本当にこの問題、解決できるの?」と考える人も、騙されたと思って筋トレしてみれば、不思議と悩みも吹き飛んでいるかもしれない。
.
Testosterone
学生時代は110キロに達する肥満児だったが、米国留学中に筋トレと出会い、40キロ近いダイエットに成功。大学時代には、総合格闘技団体・UFCのトッププロ選手と生活をともにし、最先端のトレーニング理論とスポーツ栄養学を学び、自身も米国にてデビューを果たす。2014年より開始したツイッターが人気を博す。完全無料のダイエット・筋トレ情報サイト「DIET GENIUS」の発起人。現在は、あるアジアの大都市で社長として働きつつ、筋トレと正しい栄養学を普及させることをライフワークとしている。

命を落とすケースも 「ランナー頭痛」を侮ってはいけない

マラソンやジョギングを愛好しているランナーには、頭痛を訴える人が多いという。「よこすか女性泌尿器科・泌尿器科クリニック」の奥井識仁院長に話を聞いた。

 骨盤外科医の奥井院長は、自身もランナーであり、子供の頃からの頭痛持ちだ。そのため、「走っている途中、あるいは走った後に頭痛が起こる。原因や対処法を教えて欲しい」といった相談をランナーからしばしば受けるという。

 頭痛の起こり方によっては、MRIなどの検査がすぐに必要な「命を落とすリスクが高い頭痛」もあるから要注意だ。具体的に紹介しよう。

■危険なケース

 頭痛と同時にふらつきや吐き気がある場合、まず考えられるのは低血糖。糖尿病でインスリン治療を受けている人に起こりやすく、対処が遅ければ命にかかわる。また、糖尿病でなくてもランナーには誰でも可能性がある。

「ふらつきを伴う頭痛があったら、糖分を摂取しましょう。治まらなければ救急車を呼んだ方がいい。対策としては、特に長時間走るフルマラソンでは、走りながら糖分を適切に摂取すること」

 次に脱水が挙げられる。血液の量が低下し、脳への血流が減り、頭痛やふらつきを起こす。

「走っている時はスポーツドリンクなどを度々飲んでください。加えて、日頃から自分に合った水分量を知っておくべきです」

 なぜなら、水分補給が過剰なのもNGだからだ。汗でナトリウムが失われているのに、水分補給で体内のナトリウム濃度がより低くなり、「低ナトリウム血症」を引き起こしかねない。

「低ナトリウム血症も頭痛の原因。軽度では全身倦怠感、中程度では頭痛や吐き気が起こります。高度になるとけいれんを起こし、意識を失う重篤な状態に至ることもあるのです」

■工夫で改善できるケース

 走っている途中や走り終えた後に頭痛をしばしば起こす人に、「コーヒーを1日何杯も飲んでいない?」、あるいは「頭痛薬を頻用していない?」と聞くと、たいていはどちらかにうなずくという。
「ランナーに見られる良性の頭痛のうち、かなりの割合を占めていると考えています」

 コーヒーにはカフェインが含まれていて、脳の血管に作用して頭痛を感じにくくする。カフェインの作用が切れてくると再び頭痛を感じるが、コーヒーを飲むと治まる。これを繰り返していると、自分の体内の“天然の痛み止め成分”が出にくくなる。頭痛薬も同様で、頻繁に使っていると、天然の痛み止めの分泌が抑制される。

「走っている間のカフェイン切れ、頭痛薬切れによる頭痛です。2週間ほどコーヒーや頭痛薬を断つのが対処法になります」

 ちなみに、米国などでは「カフェインを積極的に取るとタイムが良くなる」と信じている人がいる。奥井院長によれば、「それがかえって頭痛の原因になっている」という。

 良性の頭痛では、肩こりが関係しているものもある。肩こりは後頭部から側頭部の血流が悪いことで生じる。

 走るフォームが良くないと、後頭部から側頭部のもともと悪い血流が、より悪くなり、脳の血管がけいれんして頭痛につながる。

「肩の力を抜き、正しいフォームで走ると頭痛が改善されます。さらには、肩こりに効果がある漢方薬『釣藤散』をお勧めします。日頃の肩こりから治していきましょう」

 奥井院長も、頭痛と良い関係を築きながら、ランナー生活を満喫している。

悩んでない?実は…「ヨガを始めるのに」最適なタイミング3つ

ヨガはもはやブームを超えて、ヘルシーな女性の定番となっています。『美レンジャー』の過去記事「1位はやっぱり…!“外見が向上したと実感できた”運動TOP3」でも、ヨガは1位で不動の人気を誇っている様子がわかります。ヨガは「キレイになりたい!」などの前向きな気持ちのときだけでなく、ちょっぴりネガティブなときや心を整えていきたいときにも最適。

モヤモヤした気持ちを抱えているときに、ヨガを通じてポジティブになる人も少なくないのです!そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、ヨガを始めるのにいい意外なタイミングを3つご紹介しましょう。

■1:恋愛に悩んでいるとき

彼氏とうまくいかないときや別れた元彼のことを引きずっている……などなど恋愛のことでモヤモヤしているときは、何をしても心から笑えなかったりしますよね。でも、ヨガを通じて自分の内面と向き合うことでこれまでの悩みが晴れ、ポジティブな気持ちに変わったという女性も少なくなくありません。普段使わない筋肉を伸ばしたり、瞑想によって自分自身と向き合う時間を設けたりすることで、日常生活では得られなかったことに気づき、考え方が好転していくパターンも多いのです。

■2:仕事が辛いとき

仕事が辛いときは「転職したい」、「辞めたい」などと心にモヤモヤとした感情を抱えがちです。忙しいときは会社と自宅の往復だけで一日が終わってしまい、日々の生活にヤル気も出ずにネガティブな気持ちになってしまいますよね。実は仕事が辛いときも「ヨガを始めただけで、気分が明るくなった!」とヨガの効果を実感する人が多いです。ヨガのクラスに通うのが平日は難しい場合は、休日に通うだけでも自分の内面と向き合い、これまでの悩みに答えが出たという話も耳にします。仕事のストレスから離れる時間にヨガを行うことで、精神的にも安定してくるのです。

■3:人間関係に悩んでいるとき

人間関係に悩んでいるときは、ずっとその悩みに引きずられてしまいますよね。こんなときもヨガを行うことで、自身を一度その悩みから解放してあげるタイミングなのです。ヨガの最中は自身のこと以外に意識を向けず、心と体と向き合っているので、ポーズをとっているうちに頭がスッキリしてくる効果があります。

人間関係の悩みは自身のことだけではないので、解決策がみつからずにネガティブなスパイラルにハマりがち。だからこそ、一度悩みから離れる時間をつくることで、ひらめいたり解決策が見つかったりすることも多いのです。 ヨガは気分がポジティブなときだけに始めるものではありません。モヤモヤとした感情を抱えているときこそ、自分自身を見つめ内面と対話する時間が必要なものです。「なんだか気分が重い」というときこそ、ヨガを始めてみるいいチャンスかもしれません!

間違いだらけのランニング “正しいフォーム”ない!?

日本のランニングとジョギングの参加人口は、2190万人(「レジャー白書2016」)。いまや国民的スポーツとなったランニング。しかし始めると、気になるのが自分のフォームだ。

「肘を後ろに引きながら走る」「胸を張る」「重心を高く保つ」。こうした情報を耳にし、走るときにも気になる人も多いはず。

「もちろん、理論上は正しいフォームは存在します。しかし、体格も骨格も人によって違い、『正しいフォーム』は人それぞれ。その人にとって最も効率的で、楽な走り方をすればいい。すると、ほとんどの人は3カ月ほどでスムーズな走りへと自然に変化します」(大阪体育大学名誉教授の豊岡示朗さん)

 アスレチックトレーナーで、『やってはいけないランニング』の著書がある鈴木清和さんも同じ考えだ。

「フォームを気にしすぎると、どうしても体のどこかに力が入って硬くなってしまい、けがを誘発する。走るときは、正しいフォームよりもリラックスすることが大切。自らの体や地面の状態と対話し、自然と足が前に進むような走り方をすればいいのです」

 自らの感覚を信じることは、ウォーミングアップでも同じ。けがや疲労の蓄積を避けるため、準備体操にストレッチを取り入れるランナーは多い。ここにも落とし穴がある。

「ストレッチは、ギターの弦をチューニングするようなもの。緩めすぎてもいけないし、引っ張りすぎてもいけない。体の柔軟性が人によって違うように、最適な筋肉の伸ばし方も、人によって違います」(鈴木さん)

 特に、ランニング直前のストレッチには注意点も。

「ウォーミングアップは、普段は使っていない筋肉を、走れるように変換する作業。準備運動としてジョギングで体を温めたのに、中断してストレッチに時間をかけると、体が冷めて元の状態に戻ります。ランニング前はまずは歩くことから始め、次にジョギング、体が温まったらランニングに入るとよい」(同)

ランニングタイツは、過度に締めつけて逆効果?

女性ランナーが増え、最近はカラフルでおしゃれなウェアも増えた。ランニングタイツ(スパッツ)の愛用者も増えている。膝の関節などを保護し、疲労軽減効果もあると言われている。果たして、実際の効果はどうなのだろうか。

「ランニングタイツがよいのは、ジョギング程度の運動まで。大きな動きが必要なランニングだと、下半身を過度に締めつけるタイツは逆効果です。体にギプスを着けて走るようなもの。タイツの愛用者は一度でいいから、脱いで走ってみてください。足がスムーズに動くことを実感できるはずです」(アスレチックトレーナーで、『やってはいけないランニング』の著書がある鈴木清和さん)

 ランニングを楽しむのにファッションは重要な要素であることは間違いない。ただ、走ることの妨げになっては本末転倒だ。

 ランニングに慣れたら、大会に参加する機会も出てくるだろう。冬場は、全国各地でマラソン大会が目白押しだ。5キロや10キロなど、初心者にうってつけの大会も目立つ。

「大会前は炭水化物をたくさんとれ」

 こう聞いたことはないだろうか。ランニングのエネルギー源となるグリコーゲンを、体内に蓄えるためだという。大会前日にパスタなどを大量に食べる「カーボ・ローディング」を仲間と楽しむランナーもいるが……。

「大会直前にわざわざ食事のバランスを崩して炭水化物をたくさんとっても、グリコーゲンを蓄積する効果は限定的。むしろ、体重が増えて、逆効果にさえなりかねません」(大阪体育大学名誉教授の豊岡示朗さん)

 最も避けなければならないのは、レース前のお酒だ。

「地方で開催されるマラソン大会に参加すると、旅行気分になってお酒を飲みたくなってしまう。しかし、アルコールを分解する際に肝臓は水を必要とし、時間もかかります。前夜に飲酒して大会に出るのは、脱水症状を自ら引き起こす準備をしているようなもの。せめて前々夜から禁酒して、体調管理に努めましょう」(鈴木さん)

 お酒は、大会が終わってからのごほうびにしよう。

将来ブルドッグ顔になる人の共通点 顔ヨガで「誰からも好かれる顔」を手に入れる

自分史上最高の40代を迎えるための、「30代のTODOリスト」。前回に引き続き顔ヨガ講師の間々田佳子(ままだ・よしこ)さんにお話を伺います。後編は「顔ヨガの実践編」をお届け。簡単に見えて、意外と難しい。でも、やると心地よい疲労感があって、続けたくなる。顔ヨガの魅力をたっぷり体感しました。

将来、ブルドッグ顔になる人の共通点とは

ーー顔ヨガで私も表情のバリエーションを増やしたいです!

間々田佳子さん(以下、間々田):お話ししている時の顔を見ていると、頬のあたりが動いていないのが気になります。これは、顔の下半分しか使えていないということ。このままだと何が起こるかというと、40歳を過ぎた時に、あごはシャープなんだけど、頬が垂れ下がる。要するにブルドッグ顔になる可能性が高いですね。

ーーますます自分の顔に自信を持てなくなりそうです。

間々田:それから、一見、弾力のあるお肌にも見えるけど、むくんでパンパンになっている状態です。むくみを取るためにはまず、“くちゃくちゃぱっ”で顔全体を動かすこと。滞っている血液やリンパを流す効果があるので、むくみやたるみを解消してくれます。恋をしている時のような肌つやも出てきますよ。

くちゃくちゃぱっ

1.鼻から大きく息を吸う。
2.眉、目、口をギューッと、顔の中心に集める。
3.「シューッ」と口から10カウントで息を吐き出す。

4.ぱあっと顔全体を開くイメージで、縮めた顔の筋肉を解放する。

5.目を閉じてリラックス。

前歯を8本見せると“オーラのある笑顔”が手に入る

間々田:では次に、にーっと笑ってみてください。下あごを横に引くようにして口を持ち上げているので、口角も上がらず、不自然なしわができていますね。美しい笑顔のためには、口角挙筋(こうかくきょきん)を使うのがポイントです。あごに力を入れないようにして、上の歯を8本見せて笑う。はい、やってみてください。そうすると人を惹きつける“オーラのある笑顔”が手に入りますよ。

ーーあれ……、できない! 口角、上がりません! なぜですか?

間々田:これまでのクセが邪魔をしているんです。実際に顔ヨガをしてみて、「口角が上がらない」と言う人はとても多いんですよ。

ーー動け、体! 間々田さんは初めからできましたか?

間々田:いいえ。私もまったくできませんでした。だから、使えていなかった筋肉があるんだって気づいた時は感動しましたね。まずは手を使ってもいいので、正しい位置を筋肉に覚えさせて下さい。

疲れて笑顔がしんどい時にやりたいポーズ

間々田:では続けて“おいしい顔”をしてみましょう。これは、口角挙筋と滑舌のトレーニングができます。口角を上げたまま、喉の奥から出すようなイメージで舌を出して。そのまま舌先を上に向けます。上唇に添うように下を右に、左に、右に……。

おいしい顔

1.目線を上にして口角を上げ、上の歯を8本出す。にっこりと笑う顔のイメージで。

2.舌先を上に向けて右(左)に出す。

3.上唇に沿って、舌を左右に3往復。舌が唇につかないように気を付けること。

ーーきつい……。特に激しい動きをしているわけでもないのに、すでに顔が痛いです。

間々田:顔の筋肉は小さいから、すぐに変化を感じられるんですよ。ほら、もう頬が上がってきた。

誰からも好かれる“訴えるまなざし”も覚えよう

間々田:好かれる人になるには、目線と笑顔がポイントです。頬の位置を高くして魅力的な笑顔を作る“おだんごロック”をやってみましょう。あごの力を抜いて、上の歯を8本出すように笑顔を作ってください。

ーー“おいしい顔”と同じですね。ちょっとできるようになってきました。

間々田:そして、目をパッチリと開きます。

ーーよっ、と。

間々田:ちょっと待った!

ーーん?

間々田:額にしわが寄っているでしょう、これは、目を開く時に、額や眉も連動させてしまっているから。その癖があると、神経質そうに見えたり、しわになります。目のまわりをドーナツ状に囲んでいる眼輪筋を使って目を開けるようになりましょう。それには“おでこロック”が最適です。

おでこが動かないように指をあてて、この状態だけで目を開く。眼輪筋が鍛えられると、まぶたのたるみ予防になるし、眼精疲労やドライアイの症状の改善にもつながりますよ。

ーーこれもまた……難しい!

間々田:大丈夫! ほら、できた。そんな目で見られたら男の子たちは大変よ(笑) 目が変わると、いきいきして見えるので、何か頼みたいとか、慕われるようになります。対人関係でも可能性がぐっと広がるんですよ。

ーーモテまで伝授していただいて、恐れ入ります。顔ヨガ、楽しくなってきました。

おだんごロック

1.目を大きく見開く。
2.口角を上げ、にっこりと笑います。上の前歯がしっかり見えるように。

3.下からぐっと頬を持ち上げるようにリフトし、親指と人差し指で頬におだんごを作る。10秒キープ。

おでこロック

1.左右の手のひらでおでこを押さえる。

2.額と眉を動かさないように目を細める。10秒キープ。

3.上下左右の眼輪筋が外側に開くようなイメージで、目を大きく見開く。

4.そのまま10秒キープ。1~3を5回ほど繰り返したら、目を閉じて脱力。

「笑顔のバリエーション」があればしわはできない

ーー改めて、全然顔を使っていなかったんだなと気づきました。

間々田:短期間でもすごく変わるので、トレーニングを続けるようにしてくださいね。ただ、顔ヨガをすることが目的ではないんです。顔ヨガを使って表情をコントロールできるようにならないとダメ。例えば、私の場合だと講演をする時はぐわっと表情に力を入れてお話しするので、その後きちんと緩むようにケアしています。笑ってばかりいてもいつも同じ笑顔だとしわが入るので、バリエーションを持つことが必要なんです。

ーーなるほど。

間々田:今は上手に顔を動かせなくても、筋トレと一緒で、型を覚えれば誰でもできるようになります。すると不思議なことに視野も広がるんです。頑張り過ぎていると自分のことしか考えられない状況になりやすいんだなって、私は顔ヨガを通して気づいたんです。もちろん小顔効果や美容効果から入ってくる方が多いんですけど、顔ヨガには人生をも変えてしまう力があると私は信じています。

〈TO DOリスト〉
【1】頬を高い位置でキープする
【2】笑顔にバリエーションを持つ
【3】自分に必要な顔ヨガのポーズを覚える
【4】1日10秒は顔ヨガを続ける

ポーズより大事!ヨガ時間の満足度をグンを上げる「呼吸のコツ」4つ

日頃、意識することはないけれど、誰もがおこなっている呼吸。呼吸は酸素を取り入れて、二酸化炭素を排出する「単なるガス交換」だと思っている方も多いかもしれません。ですが、呼吸には気持ちを落ち着かせたり、集中力を高めたり、元気を取り戻したりなどの心を動かす効果もあるのです。

特に、ヨガでは呼吸を大切に考えています。呼吸はポーズの完成度よりも重要なほど。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、“ヨガのレッスン中に意識したい呼吸のコツ”をお伝えしていきます。

■1:基本は鼻呼吸

ヨガの最中は鼻で呼吸をします。吸い込んだ空気が鼻の中を通り、フィルターのようにゴミやウイルスをブロックして体内に入るのを防いだり、呼気の量をコントロールしてくれたりする効果があります。もし、鼻呼吸が苦しく慣れていない場合は、口呼吸と合わせておこなってもいいでしょう。

■2:呼吸のペースを知る

自分がどのくらい息を吸えるのか、吐き続けられるのか、心地よい呼吸のペースを知ることはとても大切です。ヨガの最中は呼吸の指示もありますが、無理に合わせなくても大丈夫です。無理にコントロールをすると呼吸が乱れることもあります。自分の呼吸のペースでおこないましょう。

■3:慣れてきたら呼吸を深める

近頃は、呼吸が早くて浅い方が多いです。これでは、体内のガス交換が十分におこなわれなかったり、精神的に落ち込みやすくなったり、イライラしたり……。ヨガを通して、深い呼吸の練習をしましょう。ポイントは、自分の呼吸のペースが分かってから、徐々に深めていくこと。ヨガにおいてはポーズを深めるよりも、呼吸を深める方が重要だと考えられています。

■4:呼吸に合わせて体を動かす

体を動かすときは呼吸に合わせます。たとえば、腕を上げたりポーズに入る前の動きをしたりするときは息を吸う、腕を下ろしたり体を伸ばしたりするときは息を吐くという感じです。ポーズの最中は呼吸を止めず、苦しくなったら体を緩めるように意識しましょう。

ヨガの最中は、ついついポーズに意識が向いてしまいがち。しかし、呼吸を意識しておこなうことで、心にも体にもよりよい時間が持てるようになります。ヨガをするときは、自分の呼吸と向き合ってみてはいかがでしょうか。

朝と夜に1分でできる基本のリンパ・ストレッチ ~ 寝たままでOK!むくみがとれてセルライトも撃退

前回「にっくき太ももを細くするリンパ・ストレッチ」では、東京ボディセラピストサロンの山田光敏院長にリンパの近くにある筋肉ごとしっかりと動かすことで、流れをよくし、むくみが解消できることを教えてもらいました。今回は、寝たままで簡単にできるリンパ・ストレッチ法をご紹介。実は横たわった状態は、リンパを巡らせる効果が高いとか。

朝と夜、この2つのリンパ・ストレッチを行えば、前回紹介した鎖骨・腹部・そけい部・ひざ裏4カ所のリンパ節を全網羅できます。全身のリンパをぐんぐん巡らせましょう! 寝たまま行うリンパ・ストレッチはラクに行えるうえ、「実は座った状態より効果を得やすい」と山田院長。「リンパの流れはゆっくりで、1分間に30cmほどしか動かない。リンパは足元から重力に逆らって鎖骨部分を経て静脈に入り心臓へと戻る。寝姿勢は心臓の高さとの差が少ないので、効率的にリンパの流れを改善できる」(山田院長)。

 「鎖骨リンパ流しストレッチ」では、日中、ブラジャーや肩かけバッグのひもで圧迫し、デスクワークでほとんど動かさない鎖骨をしっかり動かす。「鎖骨周囲がむくむと、首、肩、頭へとつながる筋肉や神経にも緊張が加わり、凝りや痛みに。たまった老廃物をリンパとともに押し流す動作を寝る前に行うとぐっすり眠れる」(山田院長)。

 「下半身リンパ流しストレッチ」では、そけい部、ひざ裏のほか、お腹のリンパ節を一気に刺激できる。「むくむ場所には脂肪が定着しやすく、セルライトもできやすい。下半身のリンパを巡らせると脚が軽く、細くなる」(山田院長)。

POINT1. ゆっくり動かす

「リンパはゆっくり流れているから、そのスピードに合わせて筋肉に働きかけるほうが流れを改善しやすい」(山田院長)。最低、2秒1動作くらいのリズムで。

2. 強く圧迫しすぎない

リンパ節は軟らかく、デリケート。ストレッチのポーズをとるだけで十分に圧迫、刺激できる。強く圧迫しすぎないように。

1. 肩こり、不眠、頭痛に・鎖骨リンパ流しストレッチ

「ひじを耳の高さに上げる動作で鎖骨がよく動き、リンパが流れ込む最終地点の鎖骨の静脈角の流れをスムーズにできる」(山田院長)。左右交互にひじを上げ下げすることで、リンパがぐんぐん流れて肩こりもラクになる。二の腕が側頭部からあまり離れないようにする。わきを広げると効果が落ちる。

(1) ひじをゆっくり上げてこぶしを床につける

あおむけに寝て、両脚は自然に開く。片ひじを胴体のラインに沿って真っすぐ、ゆっくりと上げ、こぶしを床につける。

(2) 反対側の腕も同様に

上げたひじをゆっくり元に戻し、次に、反対側のひじを同様に真っすぐ上げ、こぶしを床につける。これを左右交互に繰り返す。

2. 脚のむくみ、便秘に・下半身リンパ流しストレッチ

ひざを胸に引き寄せてから、かかとをプッシュ。この動きで刺激されるのが「そけい部」と「ひざ裏」のリンパ節。「かかとを押し出し、ひざを伸ばすときにお腹も意識すると、下腹が収縮し、腹圧が上がってお腹のリンパ節も刺激できる」(山田院長)。かかとは壁に向かって押す意識でぐーっと押し出そう。

(1) つま先を上に向ける

あおむけの状態で、片側の足首を曲げ、つま先を天井に向ける。

(2) ひざを胸に引きつける

つま先は上に向けたまま、ひざを胸のほうに引きつける。このとき、ひざ裏とそけい部のリンパ節が圧迫される。

(3) かかとを前に押し出す

引きつけた脚を伸ばし、かかとを前にぐーっと押し出す。ふくらはぎ、ひざ裏、太もも裏、下腹のリンパが勢いよく流れているイメージで。反対側も同様に。

この人に聞きました
山田光敏院長 東京ボディセラピストサロン(東京都豊島区)
鍼灸マッサージ師。リンパの流れを改善する「リンパドレナージュ」を日本で初めて治療院で実践。骨盤矯正、子宝マッサージなど幅広い施術に定評。大学や専門学校で講師も務める。

背筋に効果絶大なトレーニングをご紹介!初心者にもオススメ筋トレ4選

普段背筋を意識して使っていますか? 背筋は実はとても重要な筋肉です。

また、鍛えたいけれどイマイチ鍛え方が分からない筋肉でもあります。

今回はそんな背筋の効果的な筋トレをご紹介したいと思います。

要チェック項目

□背筋は上半身の中で最も筋肉量が多い
□背筋を鍛えることで姿勢の改善にもつながる
□背筋全てを鍛えるなら懸垂がおすすめ

背筋とは

まず背筋はどこの筋肉を指すのかということについて解説します。

広背筋

背筋といえばこの筋肉を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。広背筋は上半身背面の脇より下、腰の上あたりまでの筋肉です。

主な働きとしては上へ物を引く動作や前から物を引く動作を担当しています。日常生活では物を持ち上げたり、引っ張ったりするときに使われる筋肉です。

僧帽筋

肩の筋肉のようなイメージがある人もいるのではないでしょうか。僧帽筋は首の後ろ側から腰の上あたりまでの筋肉です。

主な働きとしては、肩甲骨を動かすことに関わっています。日常生活では何かを引っ張る際に使われる筋肉です。

脊柱起立筋

あまり聞きなじみのない筋肉かもしれませんが、実は日常生活において非常に重要な筋肉です。長背筋は脊柱に沿うようについている筋肉です。

日常生活では体を起こす、体を真っすぐ保つときに使われる筋肉です。また、かなり体積の大きい筋肉でもあり鍛えれば代謝向上も期待できます。

初心者におすすめのバックエクステンション

バックエクステンションは皆さんも小学校や中学校でやったことのある背筋のトレーニングかもしれません。バックエクステンションは主に脊柱起立筋を鍛えて正しい姿勢の維持に効果的です。

初心者でも簡単に行うことができます。トレーニング方法をみていきましょう。

バックエクステンションのトレーニング方法

1:うつ伏せで寝転がります

2:手は頭の後ろで軽く組みます

3:ゆっくり胸が浮くくらい上げ1、2秒程度キープしゆっくり元の状態に戻します

この繰り返しを10回3セット程度行うと良いでしょう。

トレーニングの注意点としては、腰をそらしすぎると腰を痛めるだけではなくトレーニングとしての効果も薄くなります。腰はあまりそらさないように意識してください。

また、負荷が少ないと感じたら手は前に伸ばして行ってみてください。

ダンベルを使ったワンハンドローイング

ワンハンドローイングは片手でダンベルを体に引き付ける筋トレです。ワンハンドローイングは主に広背筋を鍛えるのに効果的です。

ワンハンドローイングを行う際は重さの変えられるダンベルの使用がお勧めですが、ダンベルがない場合にはペットボトルに水または砂を入れたものを使用してみてください。

また、用意できるならベンチも用意してください。ない場合は安定感のある椅子などをベンチ代わりに使用してみてください。では、実際のトレーニング方法を見ていきましょう。

ワンハンドローイングのトレーニング方法

1:床にダンベルを置き、片方の手は肘を伸ばしてベンチの上に乗せます

2:ベンチについてる手と同じ側の膝もベンチに乗せます

3:背筋を水平より少し斜め上に伸ばし、視線は前方に向けます

4:息を大きく吸いながら、肩甲骨を内側に寄せるイメージでゆっくりダンベルを持ち上げます

5:脇腹の辺りまでダンベルを持ち上げたら姿勢を1~2秒キープします

6:息を吐きながら肘が伸びきる手前くらいまでダンベルを下ろしていきます

ダンベルを重くしていくと負荷も大きくなります。どのくらいの重さが良いというのは人によって違います。目安としては10回行うのが限界の重さを使用するようにしてください。

こちらも10回を3セット程度行えると良いでしょう。

背中全ての筋肉を鍛えられる 懸垂

懸垂はご存知の方も多いと思います。懸垂は上半身のスクワットとも呼ばれており、背筋全てを効果的に鍛えることができます。

しかしその分負荷も非常に大きく、最初は思うようにできないかもしれません。では懸垂のトレーニング方法についてみていきましょう。

懸垂のトレーニング方法

1:鉄棒など安定したバーを肩幅程度の広さで握りぶら下がります

2:足は軽く曲げておきます

3:目線は少し上を向くようにします

4:肩甲骨を寄せるイメージで背中の筋肉を使い体を持ち上げます

5:顎がバー付近まで上がったらゆっくり元の状態に戻します

懸垂は10回2セット程度行えるのが理想ですが、最初はできるところまでをやってみてください。

バーの握り方ですが、懸垂が難しいと思ったら逆手、慣れて来たら順手で握ってみてください。順手のほうが負荷がかかります。

その他にも握る幅を狭くすれば背中への負荷が減り、広くすれば背中への負荷が増えます。また、下ろす動作のほうが背中への負荷が大きいです。

自分が挑戦できるような負荷になるよう調整してみてください。

懸垂が難しい人向けの 斜め懸垂

懸垂がどうしても難しいけれどいつかは懸垂ができるようになりたい、という方向けのトレーニングです。

足を付けたまま行うので通常の懸垂よりも簡単に行えます。その分効果も低いですが、初心者には斜め懸垂も十分な運動量になるはずです。

では斜め懸垂のトレーニング方法についてみていきましょう。

斜め懸垂のトレーニング方法

1:自分の身長より低いバー、もしくは机の下に足を伸ばします

2:持ち手は順手で肩幅より広めに握ります

3:そのまま胸をバーや机に引き付けます

4:ゆっくり元の状態に戻ります

斜め懸垂は足を伸ばすほど負荷が増加します。公園などにある背の低い鉄棒や、自宅にある安定した机などで行うと良いでしょう。

10回3セット程度を目安に行ってみてください。

背筋の筋トレはダイエットにも効果的!

背筋は上半身の中で最も筋肉量の多い部分です。鍛えることで基礎代謝の増加も見込めるので、ダイエットにも効果的です。

最初はきついかもしれませんが、やっているうちに筋肉のついた実感も沸き、楽しくなってくると思います。

これから筋トレを始めたいという方は是非背筋のトレーニングも始めてみてください。

ストレッチで姿勢を改善!

姿勢が悪くなるのは何故?

本来、人は重力に逆らって二足歩行を行うにあたり、S字カーブの背骨を進化の中で手に入れました。しかし、日々の暮らしの中でそのS字カーブを崩してしまうような体勢をとることが増え、猫背などの悪い姿勢になってしまうことがあります。

では、その悪い姿勢になる原因とはどういったものでしょう。一つに、片足に長時間体重をかけ立つことが原因に挙げられます。立ち仕事を長時間している人など、無意識にしている可能性があります。

二つ目は、座ったときに思わずしてしまいそうな足を組む行動です。足を組むことによって、骨盤が歪んでしまうこともあるので、足を組む癖がある人は気を付けましょう。三つ目に挙げられるのが、携帯やパソコンを使う際、覗き込むように見ることです。前に首が出るこの行動で姿勢が悪くなってしまいます。

悪い姿勢を続けたらこうなる!

猫背などに代表される悪い姿勢。この姿勢をもし続けていけばどういったことが起きるのでしょう。姿勢の悪い人の多くは、慢性的に肩や首のコリに悩まされることがあります。

これは、姿勢が悪いために血行が悪くなり、その結果コリが症状として現れます。更に、姿勢の悪さが習慣化すると骨盤の歪みへと繋がっていくこともあり、そうなると疲れが取れにくい、寝不足に陥る可能性もあり、体の不調を招く結果になります。

また、血行が悪くなることにより新陳代謝も低下するので、カロリーを消費しにくい体になってしまうことがあります。これは、運動をしてダイエットを頑張っても結果につながりにくい体になってしまうことを表します。そうならないために、正しい姿勢ができるようになることが大切です。

姿勢改善の方法とは?

正しい姿勢をとれるようにするには、どういったことが必要なのでしょう。病院に行って治療してもらうのももちろんいいとは思いますが、姿勢が悪くて体に不調がある、痛みがあるということがなければ、日常生活の中でも簡単に行える方法を試すのはどうでしょう。

悪い姿勢を改善するのに必要なことの一つは、筋肉をほぐすことにあります。筋肉をほぐすことによって血行が良くなりコリの症状も解消されます。特に肩甲骨は、普段意識して動かすことも少なく、姿勢が悪くなる理由の一つでもあります。

ストレッチなどを行って肩甲骨を意識的に動かすようにしましょう。また、ストレッチを行う際の補助にツールを利用するのもいいでしょう。正しい姿勢を意識して、自分でその姿勢が正しいかを評価し、姿勢改善に取り組んでいきましょう。

中高年、運動前はストレッチ ラジオ体操も効果的

 健康のためと今秋からなにか運動を始めた人もおられるだろう。ところが、中高年になってからの運動は、肉離れやアキレス腱断裂などの思わぬケガにつながることも少なくない。若い頃やっていたからといって過信は禁物。トラブルを起こしやすい状況や、安全に運動するための留意点について専門家に聞いた。

 日ごろの運動不足を解消しようとテニスを始めた高橋江美さん(43)。高校3年間はテニス部、大学ではスキーをしていたが、就職後は特に運動をしていなかった。「久しぶりなので体験レッスンに参加したところ、1時間後にアキレス腱を断裂。驚いた」と話す。

 このように、高校生や大学生のころに経験したスポーツを再度始めた人のケガは多いという。「関節や軟骨、筋肉は加齢で弱っているのに、よく動けた当時の感覚が残っているために年齢相応を超えた動きをしてしまいやすい」と慶応義塾大学医学部スポーツ医学総合センター(東京都新宿区)の松本秀男教授は指摘する。

 特にケガをしやすいのが40代以降。この傾向はどのスポーツにも当てはまる。テニスで多いのは、アキレス腱断裂や太ももやふくらはぎなどの肉離れ、膝関節の損傷。ゴルフでは肩の腱板断裂やいわゆるぎっくり腰(椎間ねんざ)などが多い。「30~40代女性では、バレーボールで膝の中心にある前十字じん帯の損傷や、足首のねんざが多い」と日本大学病院整形外科センター・スポーツ整形(東京・千代田)の洞口敬講師。

■反動をつけず

 トラブルを防ぐにはどうしたらよいのか。最も大切なのが運動前のストレッチだ。「ストレッチで筋肉の柔軟性を高めることで急激な筋肉への負荷を抑えられ、関節の可動域も広がり動きやすくなる」と松本教授は説明する。特に、肉離れを起こしやすい太ももやふくらはぎは、十分なストレッチが必要だ。ストレッチは、反動をつけずにゆっくりと伸ばす。筋肉が伸びていることを意識しながら、10秒程度その状態を保持するのがポイント。

 「実は、準備運動として優れているのがラジオ体操」と松本教授。全国ラジオ体操連盟の青山敏彦理事長は「日ごろ使わない筋肉や関節などを満遍なく動かせるように作られている」という。運動の前後に実施したい。徐々に動かし体全体を使うため負荷がかかりすぎない。血液の循環を良くし、体の柔軟性を高めてくれるという。ただ、誰もが知っているが「意外に正しく効果的なやり方を知らない人も多い」と青山理事長。

 例えばラジオ体操第一の「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」。青山理事長は「ずっとかかとを地面につけたままの人もいるが、膝を曲げた瞬間だけかかとをつけ、それ以外はつま先立ち。それでふくらはぎの筋肉を十分に鍛えられる」(図参照)と話す。また「体を横に曲げる運動」は、バストの横側を曲げることで脇腹の筋肉をストレッチできる。うっすら汗をかく程度だと、正しい方法でできた証しだ。また、運動中のこむら返りなどの筋肉のけいれんを防ぐには、運動前、運動中、運動後、こまめに水分をとるようにする。夏だけでなく冬でも意識する。

■反動をつけず

 トラブルを防ぐにはどうしたらよいのか。最も大切なのが運動前のストレッチだ。「ストレッチで筋肉の柔軟性を高めることで急激な筋肉への負荷を抑えられ、関節の可動域も広がり動きやすくなる」と松本教授は説明する。特に、肉離れを起こしやすい太ももやふくらはぎは、十分なストレッチが必要だ。ストレッチは、反動をつけずにゆっくりと伸ばす。筋肉が伸びていることを意識しながら、10秒程度その状態を保持するのがポイント。

 「実は、準備運動として優れているのがラジオ体操」と松本教授。全国ラジオ体操連盟の青山敏彦理事長は「日ごろ使わない筋肉や関節などを満遍なく動かせるように作られている」という。運動の前後に実施したい。徐々に動かし体全体を使うため負荷がかかりすぎない。血液の循環を良くし、体の柔軟性を高めてくれるという。ただ、誰もが知っているが「意外に正しく効果的なやり方を知らない人も多い」と青山理事長。

 例えばラジオ体操第一の「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」。青山理事長は「ずっとかかとを地面につけたままの人もいるが、膝を曲げた瞬間だけかかとをつけ、それ以外はつま先立ち。それでふくらはぎの筋肉を十分に鍛えられる」(図参照)と話す。また「体を横に曲げる運動」は、バストの横側を曲げることで脇腹の筋肉をストレッチできる。うっすら汗をかく程度だと、正しい方法でできた証しだ。また、運動中のこむら返りなどの筋肉のけいれんを防ぐには、運動前、運動中、運動後、こまめに水分をとるようにする。夏だけでなく冬でも意識する。

体年齢が10歳若返る 20秒の体幹ゆる筋トレ

体年齢を10歳下げるメソッド「プランク」は、1ポーズを20秒キープするだけでいい。えっ、これだけ? と思うかもしれないけど、これを1日に3回やるだけで、体幹にバッチリ効くんです。

◇  ◇  ◇  

 アンチエイジング医学に基づいて生活改善を提案している東海大学医学部の川田浩志医師によると、「加齢や運動不足でまず衰えてくるのが、腹部や脚の筋肉。その減少を抑えるには、歩く距離を増やすだけではダメ。筋トレが必要」という。

 そこでまずやってほしいのが、おなかを中心として体幹(=体の胴の部分)が鍛えられるこのトレーニング。腹筋運動や腕立て伏せのように10回、20回と動きを繰り返すのではなく、1つの姿勢をキープするだけだ。体を硬い板(PLANK)のようにすることからプランク、またはフロントブリッジなどと呼ばれる。「簡単に見えるが、体幹を確実に強化できる」と、医学的根拠に基づき体の動かし方を指導するR-body projectコンディショニングコーチの川田誠さんがお薦めする方法だ。

 「体幹はあらゆる動きの支点となる部位。体幹が不安定だと、手や脚、首などの筋肉や関節に余計な負担がかかり、猫背や反り腰、腰痛・肩こりの原因になることも」(川田さん)。思い当たる人は、ぜひ始めてみよう。

 プランクのポイントは、体を一直線に保つこと。そのためには肩甲骨を意識するといい。「肩甲骨まわりの筋肉は、筋膜によってわき腹からお腹の前面の筋肉までつながっている。肩甲骨の間にある背骨を押し上げるようにすると、腹部の筋肉にもしっかり力が入り、正しい姿勢がとりやすい」と川田さん。

 プランクで20秒キープするのを長く感じる人は体幹が弱くなっている。毎日続けてできるようになってきたら1回の秒数を30秒、40秒と増やしていこう。

“全身真っすぐ”が体幹に効かせるポイント

 プランクは、頭からかかとまで、全身を真っすぐにキープするのがポイント。姿勢が崩れたプランクでは効かないだけでなく、腰や首を痛める可能性も。下の4つの点に注意して「正しいプランク」で体幹を鍛えよう。

体幹ゆる筋トレの前に、肩甲骨や骨盤の位置を正して効果アップ

 短時間で体幹を鍛えられるプランクは、正しい姿勢をキープできると確かな効果が得られる。だが、日ごろの姿勢が悪くて背中や腰まわりの筋肉が上手に使えていない人は、正しいプランクの形がとりにくい。

 「特に女性には、体幹が安定しないため、反り腰で骨盤が前傾したペンギンのような姿勢や、猫背で骨盤が後傾したゴリラのような姿勢の人が多い」と川田さん。

 そこでプランクの前にやっておきたいのがここで紹介する2つの準備体操。「COW&CAT」は背骨と骨盤まわりの動きを良くし、「姿勢なおし」は、猫背で前に出た肩を正しい位置に戻してくれる。「気をつけの姿勢で立ったときに、手が太ももの真横にあり、手の甲が外側を向いていれば正しい姿勢がとれている証拠。自分の姿勢は鏡で見ないと把握できないので、鏡で確認してみよう。プランクも鏡で確認しながらできればベスト」と川田さん。

【準備体操 1】背骨や骨盤の動きをなめらかにする「COW&CAT」

[COW]四つばいになって手とひざを肩幅に開き、肩の真下に手を、股関節の真下にひざを置く。息を吸いながら、頭を斜め上に伸ばし、肩甲骨を下げて寄せる。腰を反らせるのではなく、胸を開くイメージで背中全体を反らせる。

[CAT]COWの姿勢から、息を吐きながらお腹をのぞき込むように、背中を丸める。左右の肩甲骨の間を広げながら、背骨を弓なりに引き伸ばすイメージで。再びCOWに戻り、交互に3回ずつ繰り返す。

【準備体操 2】前に出た肩を正しい位置に戻す「姿勢なおし」

1.息を吐いて下腹をへこませる
 足を肩幅ぐらいに開いて立ち、息を吐きながら下腹をへこませる。そのへこませた状態をキープしたまま自然呼吸に戻し、2~4を行う。

2.手のひらを外に向けながら肩甲骨を寄せる
 手を体の真横に戻し、手のひらを外側に回しながら肩甲骨を寄せる。

3.肩をすくめて引き上げる
 肩甲骨を寄せたままの状態で、肩をすくめるように引き上げる。

4.肩の力を抜く
 上げた肩をストンと落として、肩や腕の力を抜く。このとき、お腹の力は抜かないように注意。再び2に戻って、2~4を3回繰り返す。

少しアレンジするだけ、レベルアップ&レベルダウン

 「基本のプランクがキツすぎる」という人は、ひざを床につけてもいい。 逆に、「余裕で20秒でも30秒でもキープできる」という人は片足上げバージョンでレッツ・トライ!

 「プランク」の姿勢から、両ひざを床につけて20秒キープ。頭の先からひざまでの体を一直線にして、肩甲骨の間を引き上げることを意識しよう。

「プランク」の姿勢から、片足を床から浮かせて20秒キープする。ひざは曲がっていてもよく、足を高く上げる必要はない。体が左右に傾かないようにしよう。反対側も同様に。


川田 誠さんR-body project コンディショニングコーチ
日本体育協会公認アスレティックトレーナー。茨城県立下妻第二高校サッカー部トレーナー、東京スポーツ・レクリエーション専門学校非常勤講師を経て、現在、市民大学「丸の内朝大学」講師を務める。

医師もハマるあのメソッドが自宅で叶う! おうちでライザップ

劇的に体形が変化するとうわさのライザップメソッド。自宅で行える方法を紹介しよう。“結果にコミット”してくれることを信じて、今日から早速スタート!

 ぽっちゃり体形の人がゆっくりと回ると筋肉質の体に劇的に変身するCMで有名なライザップ。「現在、累計5万6000人がライザップのお客様です」とライザップ統括トレーナーの幕田純さんは話す。店舗数は現在90店舗まで増えた(2016年10月現在)。

 ライザップのやせるメソッドの2本柱は「筋トレ」と「糖質オフかつ高たんぱく質の食事」だ。体脂肪を劇的に減らすために、食事中の糖質は大幅に減らす。同時に、筋肉は減らさずむしろ増やすことを目的に筋トレを行い、食事でとるたんぱく質を増やす。両面からのアプローチで体形が劇的に変わるのだ。

 CMでは外見の変化に目を奪われがちだが、「多くの人が内臓脂肪と皮下脂肪の両方が激減。糖尿病が改善し、投薬が不要になった方もいる」と同社教育ユニットの松崎主税さん。そんな健康効果に医師たちが注目し、自身でライザップ効果を体験しようという医師の会員も増えているという。

 興味はあるけれども近くに店舗がない、費用が高くて手が出せない…! そんな人のために、自宅で行えるメソッドを紹介してもらった。「実際に店舗で導入しているトレーニングを自宅でも簡単にできるようアレンジしたもの。運動と食事の両輪をしっかり行ってください」と幕田さん。

 ライザップは2カ月を1単位として考える。「1週目を導入期、2~4週目をシェイプアップ期、5~8週目をスタイルアップ期として、筋トレの強度や回数に変化をつけて体に確実な刺激を与え続ける」と幕田さん。

 次から紹介する筋トレと食事法にトライしてみよう。「しっかり実行できれば、2カ月後には確実に結果が表れる」(幕田さん)。

●通っている医師は300人! 内臓脂肪減など効果が続々

ライザップに通っている医師の会員数は年々増え、現在は累計で300人以上!そんな医師たちが、医師の目から見てどのように感じたのか、声を集めた。

30~40代も注意 運動不足の人の「いきなり運動」

運動会の親子競技、友人に誘われて久しぶりのテニス…。なにかと体を動かす機会が増える、この季節。本特集では、これまで全く運動していなかった人や、長年のブランクがあった人が急に運動したときに見舞われやすいトラブルと、その予防法を解説する。第1回「若さの目安はシミ・シワよりも『大腿四頭筋』」では、20歳をすぎると筋肉量は一気に減少していき、筋肉の衰えはまず下肢(脚)から始まるという話をした。第2回はいきなり運動したときのトラブルについて。ぎっくり腰やアキレス腱断裂を起こしやすいというウワサは本当だろうか?
.
■怖いのは転倒とそれに続く骨折、筋肉のけいれん、捻挫

 20歳をすぎると、心肺機能も下肢の筋量・筋力も、どんどん衰える(第1回「若さの目安はシミ・シワよりも『大腿四頭筋』」参照)。そんな体でいきなり運動をすれば、ケガ(外傷)や故障(障害)を招くことは想像に難くない。

 順天堂大学大学院スポーツ医学教授で整形外科医の櫻庭景植さんは、「“運動不足”の定義が難しいこともあり、日頃運動をしていない人が運動時にどんなトラブルを起こしやすいか、という科学的なデータは実はありません」と明かす。その上で、「経験上、運動不足の人が急に運動をした際に多いトラブルは、『転倒とそれに続く合併症』、そして『筋肉痛』です」と話す。転倒の合併症とは、具体的には骨折、筋肉のけいれん、捻挫などだ。
.
■“昔取った杵柄”のある人ほど自分の運動能力を過信しやすい

 転倒が多い理由としては、以下のような要因が考えられる。

・加齢により神経-筋反応[注1]が衰えている・運動不足による筋量・筋力の低下・関節の柔軟性の低下・準備運動不足[注1]中枢神経から筋肉へと情報が伝達し、筋肉が動くまでの一連の反応のこと。この反応が速いほど、俊敏な動きができる
 この4つがそろった状態でいきなり運動をするというのは、車に例えれば、エンジンを吹かして慣らし運転をすることなく、いきなりフルスピードで走り出そうとするようなものだ。これでは車の各部品にも負担がかかり、スムーズに走ることは期待できない。人間の体もこれと同じで、体の機能が衰えた状態でウオーミングアップもせずに動かすと、ダメージが生じやすい。

 「特に、若い頃にスポーツに励んだ経験があり、“昔取った杵柄”がある人は、自分はできるはずという思いはあるのに、俊敏性は落ち、体重は増え、筋力は落ちているといったギャップが大きく、無理をして転倒やケガを招きやすい傾向があります」(櫻庭さん)

■全速力で走る、ジャンプする…瞬発系の動きは特に危険

 では、どんな運動が特に危険なのだろうか。

 「短距離走やテニス、バドミントン、ジャンプを必要とする球技など、瞬発系の動きは、体の衰えた中高年がいきなり始める運動としてはあまり向きません」(櫻庭さん)。第1回でも述べたように、筋肉には速筋(瞬発的に大きな力を発揮する白い筋肉)と遅筋(長時間、力を維持する持久力にかかわる赤い筋肉)があり、瞬発系の動きにかかわる速筋の方が加齢とともに衰えやすいからだ。

 さらに、中高年の場合、筋肉の衰えに加えて、内臓疾患が隠れている可能性もある。動脈硬化を起こしやすい生活習慣病(高血圧、糖尿病、脂質異常症など)を持っている人は特に、自覚症状がなくても心臓に血液を送り出す血管(冠動脈)がもろく・狭くなっている可能性がある。その状態で心肺に急激な負荷をかけると、心臓が酸欠(虚血)状態となり、最悪の場合、突然死に至ることもある。

 運動を始めるときは、できればメディカルチェックを受け、“ならし運転”が必要だということを、肝に銘じておきたい(予防については第3回で紹介予定)。
.
■では、ぎっくり腰やアキレス腱断裂は?

 さて、運動不足と、ぎっくり腰やアキレス腱断裂、肉離れなどのトラブルとの関連はどうだろうか。これらについても櫻庭さんに聞いてみた。

 「ぎっくり腰(急性腰痛症)は、じっとしている状態から急に無理な動きをしたときに起こる急性の腰痛です。運動時に限らず、日常生活でも起こり得ますし、日頃よく運動している人でも起こります。運動不足との関連は特にないでしょう」(櫻庭さん)

 では、アキレス腱断裂や肉離れはどうだろう。

 「アキレス腱断裂や肉離れは、運動不足によって筋肉が硬くなったり、動きが鈍くなったりしていることが要因にはなり得ます。ただ、急に運動したからといって特別なりやすいわけではありません。定期的にスポーツをしている人の間でも高い頻度で見られます。実は運動習慣のある私も、1月下旬にテニスをしていて、決して無理していないのに、あっという間にアキレス腱を断裂しましたから(苦笑)」

■遅れて出てくる、なかなか治らない筋肉痛に要注意

 次に、「筋肉痛」について聞いてみた。筋肉痛は、確かにつらい症状だが、ケガではなく、自然に回復するものなので、それほど深刻に考えなくてもよいだろうか?

 「筋肉痛自体は、大きなトラブルとは言えませんが、中でも問題視するとするならば、遅発性筋痛症です。これは、筋肉をある程度使った翌日から翌々日に生じる痛みで、この痛みが長引くと、神経-筋反応が遅くなったりして、転倒しやすくなります」(櫻庭さん)
 実は、筋肉痛のメカニズムはまだ解明されていないのだという。筋肉を激しく動かした後は、何らかの代謝産物が筋肉に溜まって筋肉痛が起こることは分かっているが、この物質が何かは特定されていない。「よく、『疲労物質=乳酸が溜まる』という言い方がされますが、これは科学的に証明されたものではありません」(櫻庭さん)。

 ただ、年齢を重ねるほど遅発性筋痛症が出やすいということは経験的に知られているほか、急に激しい運動をするよりも持続的な運動をした方が、筋肉の負担は少なく、筋肉痛も軽く済む場合が多いという。
.
■マッサージは筋肉痛の解消に役立つ?

 つらい筋肉痛は少しでも早く解消したいもの。マッサージでほぐすと、多少はよくなるのだろうか。

 手や指を使った刺激によって筋肉をもみほぐすマッサージは、筋肉の血流を改善するともいわれ、筋肉を動かすという意味では循環促進にもなり、筋肉痛対策にもなると言われている。

 近年、注目されているのが「筋膜リリース」といって、硬くなったりねじれたりした筋膜(筋線維を覆う薄い膜)をほぐして、体の器官を正しい位置に戻したり、可動域制限を取り除くことで痛みを解消する手法。整体やマッサージにも筋膜リリースの観点を取り入れたものが多い。

 ただし、「強くもみすぎると筋肉にわずかな損傷が起こるので、痛みを感じるような負荷の強いマッサージはあまりすすめられません。専門的な技術をもった施術者にやってもらった方がいいでしょう」と櫻庭さん。セルフマッサージをする場合は自分が思うより軽めに行うほうがよいそうだ。

 次回は、転倒と筋肉痛などのトラブルを予防するために、どんなことに気を付ければよいかを解説する。

■この人に聞きました

櫻庭 景植(さくらば けいしょく)さん 順天堂大学大学院スポーツ医学教授。1978年順天堂大学医学部卒。同大医学部整形外科講師、同大スポーツ健康科学部スポーツ医学助教授などを経て2002年より現職。日本オリンピック委員会強化スタッフ(スポ―ツドクター)。2007年、2009、2011年世界陸上チームドクターや2012年ロンドンオリンピックチームドクターなどを歴任。専門はスポーツ医学。

"1日1万歩"寿命縮まる危険も…「ウォーキング」で気をつけたい4つの間違い

健康になるからと、日課に取り入れる人も多いウォーキング。しかし、歩き方を間違えると、効果は望めないどころか、逆に健康を害することもあるという。あなたのウォーキングはそれで本当に大丈夫? 科学的に「常識」「通説」のウソ、ホントを確かめた。

■「1日1万歩」は歩きすぎ

 まずはウォーキングの代表的な“健康目安”とされる「1日1万歩」という指標。健康スローガンとして厚生労働省が大々的に掲げ、これまで多くの人が信じて疑わなかった。

 だが、ウォーキングに関する研究を進める青柳幸利さん(東京都健康長寿医療センター研究所)によれば、1日1万歩という指標は「逆に寿命を縮める危険性がある」という。

「1万歩は万人に共通する目安とは言えません。個々人で体力も筋力も違いますから、その人に合った歩数(運動量)の目安も異なります」(青柳さん)

 青柳さんは、1日の歩数の一つの目安を「8千歩」と設定し、推奨している。

「5千人を対象に15年間にわたって行った調査結果から明らかになりました。意識的に時間を設けて歩くのも必要ですが、例えば家事や買い物などで歩いた分もカウントして構わない。むしろ、一日の中で分散して歩くほうが健康には良いのです」(同)

“歩けば歩くほど良い”という思い込みについて、青柳さんはこう説明する。

「実は運動のしすぎは、健康効果がないどころか、免疫の低下につながることもあります。


スポーツ選手は風邪をひきやすいなどといわれますが、これは“体力=免疫力”ではないということ。筋肉を使った激しい運動をすれば、健康度も上がるという認識は間違っています」

 根底から覆される「1日1万歩」の目安。まず、筋力の状態を把握した上で、歩数を調整したほうがいい。筋力の状態を知る目安となるのが歩行テストの標準値だ。標準値よりも歩く速度が遅ければ、筋力が弱く、速ければ年齢、性別の割には筋力があると考えればいい。

「例えば65~69歳男性の場合、5メートルを歩くのに、普段歩くスピードで5秒以上、速歩きで3.1秒以上かかるなら、筋力がやや弱い。1日8千歩でも多いでしょう」(同)

 歩き終わった後や翌日に疲れが残る感覚があれば、それはやりすぎだ。

「疲労を感じるということは、つまり免疫機能が下がっているということ。疲労を感じながら無理をすると、寿命を縮めかねません」(同)

■同じスピードで歩いても効果なし

 ウォーキングとは「一定のスピードで歩くこと」と思い込んでいる人は多い。だが実は、同じスピードで歩いても、筋力や持久力アップの効果は見込めないことが明らかにされている。これまで約20年間で6200人以上の中高年に運動指導を行ってきた能勢博さん(信州大学大学院医学系研究科)は、ポイントは「速歩き」を交えることだと断言する。

「ただ普通に歩くのではなく、ウォーキングの中に速歩きを取り入れるだけで、筋力・持久力が飛躍的にアップする。

運動生理学の分野で、体力の法則として知られているのが、“その人の最大体力(最大酸素摂取量)の70%以上の運動を1日30分、週に3回以上、5~6カ月行えば、体力が10%向上する”というもの。この最大体力の70%以上の運動として最も取り入れやすいのが速歩きなのです」(能勢さん)

 現在、国内のみならず海外にも普及の動きをみせているのが「インターバル速歩」と呼ばれる、この「速歩き」を取り入れたウォーキング法だ。

 その方法は簡単で、「速歩き3分間」の後に「ゆっくり歩き3分間」。もしくはその逆を、1日で5セット行う。歩く時間は合計30分程度だ。これを週に4日こなし、1週間に120分のインターバル速歩を行うのが目標だ。

 スピードの目安は、「ややきつい」と感じられる速度。「軽い会話ができる程度」「3~5分間歩けば少し息がはずむ程度」と考えればよい。忙しい人は週末にまとめて歩いたり、小分けにしたりしてもOK。大事なのは「1週間に120分」行うことだ。

「背筋を伸ばした正しいウォーキングフォームで大股で歩くと、糖質や脂肪を燃焼しやすく、より高い効果が実感できます。ウォーキング後には、30分以内に牛乳を飲むのがおすすめ。運動で傷んだ筋肉の修復効果が高まり、結果として筋肉量が増加します」(同)

 デンマークでは、糖尿病の治療策としても注目が集まっているインターバル速歩。始めて2週間程度で体重が減り始めたり、快眠効果が得られたりするなどの効果がみられるという。

■消費カロリーには意味がない

 メタボ解消や、ダイエット中の人が特に意識するのがウォーキングの消費カロリー。だが前出の青柳さんは、消費カロリーには「意味がない」ときっぱり否定する。

「消費カロリーが同じでも、体重40キロと80キロの人では脂肪燃焼量が違うので意味合いがまったく変わる。消費カロリーの目安は、体重、身長、年齢によって異なります。つまりカロリーは個体差を無視した絶対値。健康を考える指標としては、実用性に欠ける」(青柳さん)

 個々人によって、消費カロリーの適正値は異なる。そのため、それを指標とするには、活動量計などを用いて自分の身体データと掛け合わせた計算が必要になってくるのだという。

「消費カロリーを目安にしている人はウォーキングが長続きしにくい。カロリーを意識するよりは、筋力や持久力をアップさせるウォーキングのやり方を取り入れるほうがよっぽど健康に良い」(同)

 消費カロリーにとらわれすぎると、本末転倒になりかねない。

■朝のウォーキングは危険

 多くの人が日課として取り入れている朝のウォーキング。実は起きて1時間以内は、一日の中で歩くのに最も危険な時間帯だという。前出の青柳さんはこう説明する。

「人は夜寝ている間、体温調節のために約500ミリリットルの汗をかきます。だから朝起きたとき、人の体は水分がカラカラで、血液がドロドロ。この状態でウォーキングをすれば、心疾患や脳卒中につながる危険性があるのです」

 朝起きて、水を飲んでからであっても危ない。

水分が体に吸収されるまで、最低でも20分ほどかかるのだ。

「そうした意味で、起床して1時間以内のウォーキングは避けるべきです」(青柳さん)

 逆に一日の中で歩くのに最も効果的な時間帯は、人間の体温がいちばん上がる夕方4~6時だという。

「特に夕方に速歩きをすれば、筋肉に刺激が与えられ、血液のめぐりも良くなります。これによって就寝時の体温が高くなり、快眠にもつながりやすい」(同)

 健康のためには「朝より夕方」。朝歩きたいならば、今よりも1時間前の早起きが必要だ。
スポンサーリンク メイン3
カテゴリ
★★互助会推薦★★
最新記事