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すっぱいものを食べると、なんで唾液が出るの?

夏が近づくと、夏ミカンやレモンなど爽やかな酸味が恋しくなりますね。顔をしかめるくらい酸っぱい梅干しなども食べた後には口がさっぱりして、何とも気持ちがいいものです。

これらの食べ物にはクエン酸という疲労回復を助けてくれる物質が豊富に含まれていて、夏バテしにくくしてくれる上、それぞれに含まれるビタミン類は美容にもよい効果を期待できるとか。

そんな酸っぱい食べ物を口の中に入れると唾液がたくさん出てくるのは、どうして? 教えてドクター!

■ 酸味を毒と認識する体の機能=唾液を分泌
酸っぱいものを食べたときに唾液がたくさん出るのは、味覚・唾液反射とよばれる反射性の分泌によるもの。これは、体が酸味を毒と判断して生じる反応だと考えられています。

毒性のあるものは強い酸味を伴うものが多く、そういうものを口に入れると、その毒性を薄めようと唾液をたくさん分泌する働きが、人間には備わっているのです。

■ 酸っぱいものへの体の自然の反射だった!
つまり、大脳を通して考える、判断するということではなく、延髄を通じての反射なので舌が酸味を感知したらすぐに、ぱっと唾液が出るわけです。

私たちは酸っぱく感じたから唾液が出た、と感じがちですが、実は酸っぱいな、と感じる気持ちと、酸を感知して唾液が出る反射とはまた別の回路で行われているもののようです。本当に人間の体は精巧にできていますよね。

■ 歯のエナメル質を保護する働きも!?
また、強い酸が口の中に入ると、歯の表面のエナメル質を柔らかくし、このエナメル質を擦り減らせてしまうのですが、一気にたくさんの唾液を分泌することで酸を薄め、これを防止しようとする役割も味覚・唾液反射にはあるのではないかと言われています。

「酸っぱいものを食べて唾液が出る」という単純に見えるひとつの現象が、じつはいくつもの働きを担っているというのも面白い点です。

■ 医師からのアドバイス
梅干しやレモンなど、酸っぱいものを「見る」ことで唾液が出て来るのは有名な話ですが、実際に「口の中に入った」時にどうして唾液が多く出るのか、ということは話題になることが少なかった気がします。

余談になりますが、唾液は、口の中の汚れを洗い流してくれる働きがありますから、口臭予防に酸っぱいものを一口食べる、というのも有効なようですよ。

【外食・コンビニ健康法】おやつにアズキの和菓子 おすすめは繊維たっぷりの「つぶあん」

午後遅めの時間帯。「甘いものが食べたい」という欲求は、頭脳が疲れてきているときのサインかもしれません。そうしたときの「3時のおやつ」タイムに何を食べるとよいでしょうか。

 日常よくあることですので、私は砂糖や小麦、バターなどでつくられた洋菓子より、アズキと砂糖でつくられる和菓子をお薦めしています。

 生クリームなどの動物性脂肪がなく、豆の栄養素をとることができるのが和菓子のメリットです。豆を使った和菓子といえばアズキあんです。

 「こしあん派vsつぶあん派」というような論争をよく聞きますが、ここで圧倒的にお薦めしたいのは「つぶあん」です。

 アズキに含まれる栄養素には、ビタミン、カリウムや鉄などのミネラル、食物繊維などがあります。

 特に食物繊維は、糖の吸収をゆるやかにする働きがありますから、アズキあんは血糖値の急上昇を押さえることができます。

 この食物繊維は、アズキの皮部分に豊富に含まれています。つまり、繊維たっぷりのつぶあんがお薦めというわけです。また、カリウムは、ナトリウムの排泄やむくみの改善にも効果的です。

 こうしたつぶあんを使った和菓子は多く、ぜんざい、羊羹、どらやき、おはぎ、まんじゅう、きんつばなどがあります。一番いいのは、砂糖を控えめに自宅でアズキを煮て作るぜんざいですが、普段はそういうわけにはいきません。

 ゆでアズキを買ってきて、会社で食べるわけにもなかなかいきません。手軽にちょっと食べるものは、限られてしまいます。そのなかで、どらやきとまんじゅうは、あんこ以外の粉などの割合が多めで、カロリーが多くなりがちです。

 羊羹の場合は、こしあんタイプのものが多く、「つぶあん」と書かれた羊羹でもつぶはそれほどありません。ですので、一番のおすすめは、きんつばとなります。

 中でも、最近、注目しているのは、東京・恵比寿にある「豆園(まめぞの)」のきんつばです。これは、小豆だけではなく黒豆も合わせてつくられているもの。

 黒豆は、アントシアニンなどポリフェノールが豊富で、体のなかの活性酸素を抑える抗酸化作用の働きが期待できます。中国の伝統医学では、黒豆に2日酔いの抑制効果があると言われています。

 甘みを抑えたきんつばを熱いお茶とともに味わうと、少量でもお菓子を食べた満足感が得られます。また、ほっとする癒やしの時間をつくることができるはずです。

 甘いものを食べたい衝動が止まらなくなったときは、糖分ではなく、ビタミンなど栄養素が不足しているときがあります。ミカンなど柑橘類を食べると、こうした連鎖が止まることがありますのでお試しください。

 ■浅野まみこ(あさの・まみこ) 1975年生まれ。管理栄養士。食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。1万8000件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」(草思社)を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う。

【外食・コンビニ健康法】がっつり食べるなら「赤身

から揚げ、トンカツ、ハンバーグ、ビーフステーキ。「たまには、がっつり食べたい」という人も多いのではないでしょうか。

 メタボ体形の人が大好きなこの4品目で、おすすめするなら最後のビーフステーキです。

 最近は格安ステーキ店が増え、固まりの肉をしっかり食べる機会が外食でも増えてきました。

 衣を付けて、油で揚げている、から揚げやトンカツはどうしてもカロリーが高くなりすぎます。ハンバーグをつくる挽き肉は、赤身と脂身を半々で混ぜるため、見た目よりカロリーが高くなりますし、脂身を外すこともできません。

そこで、おすすめなのが、固まりから切り出したビーフステーキなのです。

 そもそも、肉が悪いといわれているのは、脂身に多く含まれる飽和脂肪酸が一番の問題です。これはコレステロールを増やし、心筋梗塞などのリスクを高める原因ともなります。

ですから、脂肪を混ぜている挽き肉や、脂身の多い霜降りの肉より赤身のほうがおすすめといえます。

 では、良い点は何でしょう。

 【(1)体温を上げる】 タンパク質は消化に負担がかかるため、他の栄養素より消化の際に体温が上がります。これを食事誘導性熱代謝と呼びます。カロリー消費を高めるほか、体が温かくなると、免疫力などもアップします。

 【(2)必須アミノ酸やビタミン豊富】 必須アミノ酸や鉄分や亜鉛などカラダに必要なミネラルがしっかりととれます。ビタミンB1は糖質代謝に必要なビタミンで肉に多く含まれます。

 【(3)満足度が高い】 がっつり肉を食べることで満足度が上がります。

 食べるときのポイントは、ひき肉や加工された成形肉ではなく、1枚肉を選ぶこと。細かい肉を柔らかくして結着剤で固めた成形肉は噛みごたえもなく、脂肪分が混ざっているのでおすすめしません。

 気になる100グラム当たりのカロリーは、リブロース263キロカロリー、肩ロース240キロカロリー、サーロイン298キロカロリーと部位によってカロリーの差はさほどありません。赤身と脂肪がきちんと分けられるものを選びましょう。

 最近は300グラムの立ち食いステーキも人気ですが、一回に食べる量の理想は150グラムくらいまでです。また、サイコロステーキは、ナイフで切り分けて食べる過程がなく、どんどん食べられてしまいますので、できれば自分で切りながら食べられるのが理想的です。

 サイドメニューは、ジャガイモではなく、野菜サラダを1品。付け合わせだけでなく、別盛りサラダを頼みましょう。

 ステーキには味がしっかりついているので、ご飯がすすみますが、サラダを一緒に食べると、ご飯は普通盛で満足できるはずです。脂肪は残して、ゆっくりと切りながら、しっかり噛んで食べてください。

■浅野まみこ(あさの・まみこ) 1975年生まれ。管理栄養士。
食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。1万8000件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」(草思社)を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う。

不調に合わせて決める!「コンビニおにぎり」の効果的な選び方

朝、昼、晩いつでも買うことができる”コンビニおにぎり”。近頃は種類も豊富なので、どれを買おうか迷ってしまいますよね。そんな人は、体の不調に合わせておにぎり選びをしてみませんか?

■疲れているとき・・・梅干し

疲れているときにオススメなのが、梅干しのおにぎり。梅干しに含まれるクエン酸が、体内に蓄積された乳酸を分解してくれます。また、梅干しは、腸の蠕動運動を活発にしてくれるため、便秘の解消にも効果があります。

■むくんでいるとき・・・昆布

体内の水分バランスが乱れると、むくみやすくなります。そんなときは、カリウムを含む昆布のおにぎりを食べましょう。カリウムは余分な塩分を体外に排出し、水分バランスをうまく調整してくれるので、むくみの改善に役立ちます。

■PMSがツライとき・・・ツナ

イライラや倦怠感、頭痛、むくみなどの月経前症候群(PMS)がツライときは、女性ホルモンを整えてくれるビタミンB6を含むツナのおにぎりを選びましょう。ツナは、良質なタンパク質も含んでいるので、キレイな肌や髪を保ちたい人にもオススメですよ。

■若々しい肌を保ちたいとき・・・鮭

鮭に含まれるアスタキサンチンには、ビタミンEの1,000倍の抗酸化力があるといわれており、老化の原因にもなる活性酸素を除去、さらにメラニンの生成を抑える働きによって美白効果も得られます。

それだけではなく、肌を引き締めてたるみ、シワを予防するDMAEも含んでいますので、若々しい肌をキープするのにはピッタリ。

これまで、おにぎりの具が持つパワーを無視していたなんて、もったいないですよね? 次におにぎりを買うときは、上記の効能を参考に選んでみてはいかがでしょうか?

茶色の卵と白い卵は何が違うの?

いろんな俗説ありますけど、実際のところどうなのか? 調べてみたら意外な事実がわかりましたよ。

茶色の卵は殻が茶色くて、白い卵は殻が白い。以上おわり。

中身に違いはなかったんです。言い切ってしまうのには若干語弊もありますが(それは後ほど詳しく)、基本的に茶色でも白でも栄養価は同じ、味も同じ、どっちを使ってもキッシュもケーキも同じように美味しく仕上がるんです。

殻の厚みも同じです。厚みの違いは鶏の年齢によって出る差で、若鶏の卵は年寄りの鶏の卵より一般に殻が固いんですけど、これは白い卵を産む鶏でも茶色の卵を産む鶏でも同じことが言えます。

じゃあ何故みんな茶色の卵の方が「いい」と思ってるの?

これはひとえに値段差からくる思い込み、です。スーパーに行くと茶色の卵の方が高いので当然クオリティーも高いって思ってしまいますよね? でも違うんです(売れない製品を大幅値上げして売るのはよくあるマーケティングのトリック。

「安物より高価なものの方が質はいい」というイメージを逆手にとってる。実際には値段に中身が比例することもあればしないこともある)。

茶色の卵が高いのは、ひとつには茶色の卵を産む鶏の方が白い卵を生む鶏より大食いだからであって、餌代が嵩むぶん値段も高くなってんです。

一般に白い卵を産むのは羽が白・淡色で耳たぶも白い鶏、茶色の卵を産むのは羽が赤茶・黒で耳たぶが赤い鶏(世界共通ではないけれど)。羽と耳たぶの色は大体連動しています。殻の色を決めるのはもちろん遺伝子だけど、鶏の耳たぶや羽の色を見れば卵の殻の色は大体見分けがつきます。

耳たぶが赤い鶏は耳たぶが白い鶏より体のサイズ大きめなので、そのぶんよく食べる。その餌代が値段に跳ね返ってきているのです。

というわけで、スーパーで白い卵の方が多い理由が少しわかった気がしますね。農家にとっては白い卵の鶏の方が飼育コストもかからないので値段も下げられるし、スーパーも沢山買い取ってお客様に安く提供できる。白い卵の方がコスト効率が良いってだけの話だったんです。

「茶色の卵の方が美味しい」という迷信も根強く残っているので、それで高いっていう面もあります。が、茶色の卵と白い卵の味覚の差は何度も言うように、幻想なんでございますよ。

無論、卵の味には個体差がありますから、先程触れたように全部そうだと言い切ると語弊があるんですけどね。この個体差にしても卵の殻の色には関係なくて、餌が原因なんです。

家庭で飼う鶏は茶色の卵を産む鶏が多く、市販用の鶏は白い卵を産む鶏が多いんです。食肉と同じで、餌が違えば卵の味、黄身の色も違ってきます。

つまり家庭の鶏は良いもの食べさせてるから美味しい卵が産まれてるだけなのに、茶色の卵の方がおいしい、って脳内変換されてしまってるんですねーはい。

茶色の卵の鶏と白い卵の鶏を全く同じ餌で育てると、茶色も白も割ってしまえば味は同じで、殻の色以外の差はなくなります。餌が同じだと、黄身の色まで見分けがつかなくなるんです。

現在、市販用の鶏は白も茶色も全部おんなじ餌で育ててます。会社ごとに若干の差はあるにせよ、会社内部では同じなんですね。だから家で飼ってる鶏の茶色の卵、近所の人にもらった茶色の卵が、店で飼う卵より美味しかったら、それは鶏の餌が違うから。卵の色とは関係ありません。

じゃあ何故農家は茶色の卵の鶏、飼ってるの?

茶色の卵の鶏は餌代も飼育代も嵩むのに…どうして? って思っちゃいますけど、これだけ沢山の人が未だに「茶色の卵の方がいい」って思い込んでるのでビジネスとして充分成り立ってしまうんですね。

餌代の元とって余るぐらい高い値段つけてもみんな喜んで払ってくれるので、農家としてもやめるわけにはいかないのです。

最近は茶vs.白の論争より、オーガニックvs.ノンオーガニック、ケージvs.ケージフリー(地飼育)の論争の方が白熱してますよね。餌の差で味に差は、出ます。が、卵のクオリティーと栄養価の差が気になる方は、D.R. Jones氏らが農業研究局の依頼で調べて『Poultry Science』 に発表した2010年の論文が参考になりますよ。

この論文では結局、以上のどの飼育方法をとっても卵のクオリティーにほとんど差は見られなかった、とあります。

検知されたわずかの差も個体差で、「ある種の卵がコンスタントに最高値・最低値をキープする、ということはなかった」そうです。

というわけで、鶏卵の栄養価と味に違いを出す方法はありますが、殻の色で違いは出ない、ということで。

【外食・コンビニ健康法】「コーヒー」と砂糖の関係 糖分はここで一発のときに加える

朝一杯のコーヒー習慣がある人も多いことでしょう。シャッキリと1日を始めるために、一杯のコーヒーの使い方を考えてみます。

 コーヒーの成分のうち、有名なのはカフェインです。カフェインという名前は、この成分が1820年にコーヒー豆から発見されてから名付けられました。

カフェインは中枢神経を興奮させる作用を持っており、眠気を除去して思考力を増進させるといわれます。

 また、血管を収縮させ、利尿作用があり、胃液の分泌を促進してくれます。疲労感を抑え、内臓脂肪減少促進の効果なども研究されています。

 ただ、飲みすぎると胃に負担がかかることや、逆に集中力がなくなることもあります。一日の量が5杯を超えるような人は、要注意。

 カフェインとともに注目したいのは、ポリフェノールです。コーヒー豆に含まれるポリフェノール「コーヒークロロゲン酸」には、脂肪を効率よく燃焼させる効果が期待できます。また抗酸化作用は、細胞の老化を防ぎます。

 最近、缶コーヒーで「微糖」や「ブラック無糖」の商品が増えているようです。1本3グラムあるスティックシュガーに換算すると、缶コーヒーの通常商品には10グラムを超える量、つまり3本以上が入っています。

「微糖」だとスティックシュガー1本程度の砂糖量です。

 「コーヒーに砂糖は入れないで」と禁止するつもりはありませんが、缶コーヒーをよく飲む習慣がある場合や、打ち合わせなどのたびにコーヒーにスティックシュガーをいれている方は、砂糖を気づかないうちに大量摂取することになってしまいます。

 毎朝のコーヒー習慣はいいのですが、糖の甘味は習慣化されやすいため、糖分は、ここ一発というときに加える、と意識するのが賢明です。

 砂糖で血糖値があがると、カフェインの働きとともに意識もしゃきっとしてきます。ですから、いつもは無糖ブラック。ここぞと気合を入れたいプレゼン直前には、微糖か砂糖入りにする、というのはいかがでしょう。

 こうしてアップさせた気分は、血糖値が下がるとともに低下しますので、効果は持続しません。私は午前の講演などの時に、ときどきこうしたやり方をしています。

 ここで注目したいのはコンビニのコーヒーです。セブン-イレブンの「セブンカフェ」のコーヒーは、1杯ごとに作られるもので、砂糖はもちろん入っていません。

売り場に置いてあるスティックシュガーは1本あたりグラニュー糖3グラム。いつもの朝は砂糖なしで。「ここぞ」という気合を入れたい時にはグラニュー糖を1本入れる。

 コーヒーの香りにはリラックスの効果もあります。朝の一杯を上手に使って、1日のスタートダッシュを決めてくださいね。

■浅野まみこ(あさの・まみこ) 1975年生まれ。管理栄養士。
食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。1万8000件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」(草思社)を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う。

本当の栄養がある場所―フードに関する知っておくべきポイント「ニンジンの皮はむかない」「にんにくは切って10分置く」

健康的な食生活には、たくさんの果物と野菜を食べるといいことくらいみんな分かっています。果物と野菜に含まれる植物栄養素には、ガンが高血圧、高コレステロールのリスクを下げたり、記憶力をアップさせる作用があります。

そんな植物栄養素をよりたくさん摂取するためのポイントをいくつか紹介しましょう。

1濃い色の物を食べる
紫や赤、黒など濃い色の果物や野菜には、アントシアニンというとても体にいい栄養素が含まれています。ブルーベリーや赤ピーマン、クランベリーや赤キャベツなどをよく食べましょう。

2にんじんの皮をむかない
にんじんの皮には、皮をむいたのこり全部のにんじんと同じくらいの栄養が詰まっています。にんじんをお料理に使うときは、よく洗って皮をむかずに使いましょう。

3苦いものを避けない
ほうれん草やチコリーのような苦みのある野菜には、通常の野菜の2倍のカルシウムが含まれているだけでなく、通常の約8倍の抗酸化作用があります。お料理の付け合わせに出て来たら、きちんと食べるようにしましょう。

4レタスの保存はちぎってから
レタスはちぎられると、通常の4倍もの抗酸化作用がある物質を作り出すそうです。冷蔵庫で保管する前にちぎっておきましょう。

5にんにくは切ってしばらく置く
お料理にニンニクを使う際は、切ってすぐ炒めたりするのではなくて、切って10分程置いてください。切ることにより化学反応が起こり、酵素がガンや心臓疾患のリスクを下げる化合物を作り出すそうです。

以上、知らなかったことはありましたか?ちょっとした心がけで普段の何倍もの栄養素が摂(と)れるなんて、知らなきゃ損な情報ですね。

【外食・コンビニ健康法】「加熱野菜」で脱大盛り 栄養のバランス向上も

「バランス良く食事を取る」ことと「満腹になる」こと。このふたつを両立させるのは、そんなに難しくないはずです。

 とはいえ、バランスの悪い食事で満腹にしている人が多いのも事実。

 たとえば、昼に牛丼屋さんに入るとします。牛丼の並盛りでは物足りない人の多くは、「大盛り」を頼みます。しかし、これでは栄養の摂取バランスは良くはなりません。

 物足りない時の「大盛り癖」のある人は、メタボまっしぐらで、要注意です。では、どうしたらいいのでしょうか。

 牛丼チェーンのすき家では「塩だれ野菜牛丼」というメニューがあります。普通の牛丼に、炒めた野菜をたっぷりトッピングした商品。温かいキャベツ、ニンジン、もやし、青ネギをたっぷりととることができます。

 並盛りで物足りないときに「大盛り」を頼んだ場合、ごはんと肉が追加になるわけですが、これでは食感も栄養バランスも変化がまったくありません。

 そこで大盛りの替わりに、加熱した野菜を加えることで、食物繊維や脂溶性のビタミンを効率的に摂取することができます。シャキシャキした野菜の歯応えが加わり、食感に変化が生まれますし、しっかりと噛むことができ、咀嚼(そしゃく)の回数も自然と増えるはずです。

 こうすることによって、大盛りよりもカロリーを抑えながら、満腹感を得ることができます。なにより栄養のバランスはかなり向上するはずなので、単なる「満腹」ではなく、「満足感」のレベルがアップします。

 余裕のある人には、もうワンランク上の選択肢をおすすめします。私がよく言っているのが、食感の変化を加えて満足度を高めるためにも「丼ものよりは定食を選ぶ」ということ。すき家には「塩だれ野菜牛皿定食」というメニューもあります。

 こちらは、ごはん、牛皿に野菜、みそ汁、卵、おしんこの構成です。ごはんの上に肉が乗っかっている牛丼よりも、ごはんと肉が別盛りになっている定食形式のほうが、箸の移動が多くなり、かきこむように食べることはなくなります。

 卵は、ごはんにかけてもいいのですが、肉をつけるようにして食べるのがおすすめ。こうすると、ごはんをかきこむような食べ方になりません。

 食感を変えるなら、このほかにも、青ネギと卵の「ネギ玉」や、山かけにわさびの乗った「わさび山かけ」などのメニューはいかがでしょう(残念ながら定食の設定はないようですが)。

 ただし、出てきたものに醤油などをかけるのは塩分の取り過ぎになりますので、控えましょう。

 「大盛り癖」のある人は、こうしたメニューに注目してくださいね。

■浅野まみこ(あさの・まみこ) 1975年生まれ。管理栄養士。
食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。1万8000件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」(草思社)を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う。

おいしいけど…実は「毒」! “食べ過ぎ注意”な食べ物6

普段気にしないで食べていますが、毒を持っている食べ物は自然界にたくさんあります。最も有名なのが……そう、フグですよね。フグには「テトロドトキシン」という毒素が含まれています。

しかしフグだけではなく、我々の身近な食べ物にも健康に害をなす毒素を含む食べ物がたくさんあったのです。今回はその一部と、毒の種類。そしてどうすれば毒を回避できるのか? をご紹介していきましょう。

■ぎんなん

秋の味覚として美味しいですよね。茶碗蒸しに入っていると幸せになります。串に挿して焼いて、塩ふって食べても美味しい。封筒に入れてレンチンするだけでも立派なおつまみになります。

そんなお酒のお供なぎんなんですが、ぎんなんをたくさん食べ過ぎるとビタミンB6欠乏症になって、中毒になるらしいですよ。症状はおう吐、下痢、呼吸困難、けいれんなど。

特に子供に与える時は注意が必要なようです。報告されている事例によりますと……。1歳の子供が約7時間でおよそ50個食べ、3時間後に全身性けいれんを起こした事例。2歳の女児は50~60個食べ、7時間後におう吐、下痢、9時間後に全身性けいれんを起こした事例などがあります。また、大人でも60個食べた41歳の女性が嘔吐、下痢、震えなどが起こったようです。

さすがにみんな食べ過ぎ……ですよね。ちょっとつまむくらいにとどめておきましょう。

(出典:食品衛生の窓 東京都福祉保健局)

■じゃがいも

「じゃがいもの芽には毒がある。」これは広く知れ渡っていると思いますが、実は皮の部分にも毒があるようです。じゃがいもの毒素は「ソラニン」という物質ですが芽だけでなく、緑色の表皮部分にも多く含まれているとか。

これを大量摂取すると嘔吐、下痢、複数、脱力感、めまい、呼吸困難などの症状を発症するようなのでご注意ください。また、ソラニンは加熱調理してもほとんど分解されないようです。青いじゃがいもは、素直に捨てましょうね。

(出典:食品衛生の窓 東京都福祉保健局)

■梅(青梅)

こちらも有名な話かもしれませんね。「青梅には青酸が含まれている!」というお話。確かに本当です、梅の種や果実には「青酸配糖体」という物質が含まれていて、これを摂取すると呼吸困難やめまいが起こるようです。

これは特に生の青梅の果肉や種に含まれています。では、この毒素がどれだけ危険なのか? というと……。成人なら約300個、子供なら100個程食べないと深刻な影響はでないようです。

ただし、未成熟の種には果肉の10倍~20倍も含まれているとか。これは危険なので、居ないとは思いますが、木に成っている小さな青梅をそのまま食べるのは絶対にやめましょうね!

ちなみに、この成分は梅の果実を守ろうという防御機構。そのため、成熟した梅は青酸配糖体が分解されて毒性が無くなり、美味しくなります。漬けたり、干したりするともっと分解されてより美味しくなります。じゅる……。

(出典:アキバ博士の「食の知恵と文化」 JAグループ福岡)

■白インゲン

生食だめよ。というお話のようです。インゲン豆をはじめ、豆類に多く含まれる「レクチン」というタンパク質は、摂取すると吐き気、嘔吐、下痢などを起こすようです。発症までに早ければ10分、遅くても23時間ということなので、結構即効性のある毒かもしれません。また、大さじ2杯分くらいの摂取量でも症状が出ています。

しかし、これは十分に火を通せば分解されるので毒性は無くなるのでご安心を。一般的な「水に浸す」→「煮る」という調理法を取れば問題なく美味しくいただけますよ。きっとインゲンだけでなく、生で食べると宜しくないとされるものにはこういうのが含まれているんでしょうねぇ……。

(出典:白インゲン豆の摂取による健康被害事例について 厚生労働省)

■ふき&ふきのとう

これから暖かくなるにつれて出てくるふきのとう。大きく育ったふき。ふきのとうは薬味として、ふきは煮て食べると美味しいですよね。しかし、これも注意が必要なようです。肝毒性の強いペタシテニンなどの物質が含まれており、大量に摂取し過ぎると肝臓にダメージがいくようです。

しかし、こちらもすごく大量に摂取したりしなければ深刻な症状はでないようです。また、アク抜きをすれば問題ないみたいですよ。逆にいうとアク抜きしていないふきなんて食べられたものじゃないので……。これも普段通りの食べ方で美味しくいただいていれば問題ない。ということで。

(出典:フキ Wikipedia)

■トマト、ナスなどのナス科

えぇぇぇ……。トマトあんなに美味しいのに!! ナスもすごく美味しいのに!! と美味しいものが毒であるはずがない。と言いたいところですが、美味しくても猛毒なフグの前例もありますし……。

でも、これは実質無害と言っても良いのかもしれません。

トマトを含め、ナス科の植物には確かに毒性がありますが、現在食用とされているものに関しては、品種改良により食べられる部分には健康に害を与えるだけの毒素は含まれていません。

トマトに例えるなら、「トマチン」という毒性のある物質が含まれています。マウスに投与した場合の半致死量を人間に当てはめると、完熟したトマトで人間がピンチになる量は、およそ……。

4000kg。

大丈夫、だいたい安全です。これまでどおり、美味しく頂いてください。

ただし、普段食べないパーツ(茎、葉、根、未熟な果実)には毒性が残っているとのことなので、トマトを茎ごと豪快に食すのはお控えくださいね。

(出典:ナス科 Wikipedia)
(出典:日本植物生理学会 みんなのひろば)

人類が登場してからトライ&エラーが繰り返され、食べられないものも何とか食べようとした努力の積み重ね。我々の食生活はその礎の上に成り立っています。

それゆえ、現在市場に並んでいる「食品」はおよそ問題なく食べられるものになっているのでご安心ください。逆に、毒を全く含まない食べ物がどれだけあるのか? ひょっとしたらそちらの方が少ないのかもしれませんね。しかし、今回のリサーチでひとつ、確実にわかったことがあります。

「薬も過ぎれば毒となる」

お後がよろしいようで。

マヨネーズは腐らないって本当?「腐りにくい。酢と食塩が、驚異的な抗菌効果を生み出す」

老若男女を問わずファンが多いマヨネーズ。お好み焼きからゆで卵と守備範囲も広く、カレーを超える国民食と言える調味料だ。

世の中では「マヨネーズは腐らない」と言われているが、本当だろうか? 厳密には「腐りにくい」が正解で、含まれる酢と食塩で病原菌を繁殖させない。他の食材も腐敗から守ってくれる強い味方なのだ。

■調味料、改め消毒剤!

マヨネーズの起源は18世紀で、スペイン・メノルカ島の料理店で、肉に添えるソースとして誕生したと言われている。おもな材料は卵黄、塩、食塩、サラダオイルなどの油脂と、どの家庭にもあるものだけで作れる。卵黄を使うだけに傷みやすいイメージが強いものの、食塩と酢のおかげで防腐作用が強い。

大手メーカーのwebでは、食中毒の原因となるブドウ球菌を入れたところ、どちらも24時間以内に死滅したという結果が示されている。ひとの腸内にも住んでいる大腸菌なら6時間でやっつけるというから、調味料でありながらパワーを持っているのだ。

食塩と酢は、どちらの殺菌力が強いのか? 答えは酢で、単純に表現すれば食塩の90倍ほど強い。茨城県工業技術センターの資料では、大腸菌の増殖を最小限に食い止めるための濃度・MIC(最小発育阻止濃度)は、食塩の9%に対し、酢はわずか0.1%で済む。

お酢メーカーの実験では、0.1%で菌の増殖を止める「静菌」、2.5%まで増やすと菌を死滅させる「殺菌」できるとのデータがある。この濃度の酢と、生死に関わるような極悪・菌との対決結果は、

・腸炎ビブリオ … 静菌=良好 / 殺菌=良好(15秒以内)

・腸管出血性大腸炎 … 静菌=良好 / 殺菌=可(150分)

・ボツリヌス菌 … 静菌=0.3%で効果あり / 殺菌=不可

と、食中毒の代名詞・腸炎ビブリオなど15秒でダウンさ。

ボツリヌス菌は生物兵器と呼べるレベルなので、殺菌がムリでも押さえつけるだけで健闘だ。腸管出血性大腸炎は猛威を振るったO-157の総称だから、お酢は食品/調味料の範囲で「ほぼ無敵」と言える。

スゴいぞマヨネーズ!ついでに虫歯もやっつけてくれ!

■しょっぱい!でも効かない!!

対して食塩はと言えば、少々非力だ。食塩の濃度と、1時間/6時間後の大腸菌の量をみると、

・5% … 106.67%  106.67%

・10% … 93.33%  57.33%

・15% … 45.33%  28.67%

・20% … 40.00%  21.33%

と、なかなか減らないどころか、増えてるってナニゴト!?

お椀にあけるタイプの即席みそ汁の栄養成分をみると、お湯160gに対し食塩相当量は1.5~1.7gなので、ほぼ1%となる。5%はとんでもなくしょっぱいはずだが、菌は死なない。がっかりだよ、塩。

マヨネーズがスゴいのは、酢と食塩の両方を持っていることで、この2つが合体すると爆発的に抗菌作用が高まる。

同じく茨城県工業技術センターのデータから、食塩、お酢の濃さ、6時間後まで生き残る大腸菌の量をみると、

・食塩5% + お酢0.1% … 0%

・食塩20% + お酢0.1% …  0%

・食塩0.85% + お酢0.2% …  16.67%

と、5%の食塩だけでは増えた菌も、たった0.1%のお酢を加えるだけで菌の繁殖を防ぐ。逆に、圧倒的と思えたお酢を2倍にしても、食塩0.85%では効果が薄いことも分かる。食塩と酢のバランスこそが強い抗菌力を生み出しているのだ。

防腐作用は他の食品にも作用する。菌が繁殖しやすいポテトサラダなども、マヨネーズを混ぜると傷みにくくなるのだ。

ポイントは「完全に混ぜる」「覆いつくす」の2点で、ちょっと付いているぐらいでは効果を果たさない。食べきれなかった野菜スティックの先にマヨネーズを塗った程度では期待できないので、誤解なきよう。

■まとめ

・マヨネーズは18世紀に誕生した、らしい

・卵白/食塩/お酢など、どこの台所にあっても当たり前の材料

・お酢と食塩の組み合わせが、驚異的な抗菌効果を生み出す

暖かくなるにつれ食中毒も増える。お弁当派のひとは、マヨネーズを上手に活用して頂きたい。

【外食・コンビニ健康法】朝と夜に「硬水」を飲もう 脳梗塞予防に効果

ちょうど半年ほど前、真夏の時期に熱中症を心配する人が多かったと思います。「水分はしっかりとる」と意識していたと思いますが、実は、真冬こそ水分の摂取への意識が必要です。

 真冬の朝方に多いのが、心筋梗塞や脳梗塞などの発作です。冬は、思っているよりも乾燥している季節。夜、寝ている間に水分が不足して、朝方に血液がドロドロになってきたところで、トイレなどに立って、急に温度が低い場所に行くと、血圧が急上昇します。

 そこで、詰まり気味になっていた血管に最後のダメージが加わる、というわけです。予防のためには、寝る前にも水をしっかりと飲むこと。人間は1日あたり、汗で0・7リットル、尿や便で1・5リットル、呼気で0・3リットル合計で約2・5リットルの水を排泄しています。

 飲む水としては、1日1・5リットル~2・0リットルが目安です。日中は、1時間あたりコップ1杯程度(150~200cc)の水分を摂取しましょう。

 また、冬場は空気が乾燥しており、温度も低くなるので、インフルエンザのウイルスなどが活発になります。お酒を飲んで大いびきをかいて寝ていると、ノドがカラカラに乾いてしまう経験もあると思いますが、これはウイルスにとっては格好の活躍状況です。

 体の水分だけではなく、寝室の湿度も確保することで、風邪やインフルエンザを予防することもできます。出張で、泊まるホテルの部屋には、加湿器があることがとても大切です。

 水分摂取ですが、いくつか注意したいことがあります。まずアルコールやコーヒーなどの「利尿効果」のある飲料は、体にとりこんだ水分を、積極的に排出してしまう効果があります。

 ですから、コーヒーなどでの水分摂取ではなく、純粋に水を飲む機会を意識的に増やしましょう。温度も常温がいい。冷やした水は、胃の動きを鈍くするため、逆効果です。

 一番効果的なのは、スポーツドリンクですが、市販のものは体を動かさない人にとっては糖分が多すぎます。スポーツをしないなら、水道水やミネラルウオーターがおすすめです。

 ミネラルウオーターでも「硬水」と言われる硬度300を超すようなものは、カルシウムやマグネシウムの含有量が多くなっています。フランスのミネラルウオーター「エビアン」は、カルシウム3対マグネシウム1の割合。これがミネラル摂取には理想的な割合だといわれています。

 例えば、骨を丈夫にするのに必要な栄養素として、カルシウムが有名ですが、カルシウムだけでは吸収しづらく、マグネシウムとの割合が2~3:1ぐらいがちょうどいいとされています。

 硬水は朝飲むことで、お通じも良くなります。日中仕事をしながらも水分補給をして、夜寝る前にもコップ一杯の水を意識しましょう。ミネラルウオーターを意識することで、みずみずしい1日をサポートしてくれるはずです。

 ■浅野まみこ(あさの・まみこ) 1975年生まれ。管理栄養士。食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。1万8000件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」(草思社)を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う。

【外食・コンビニ健康法】低カロリー「野菜スープ」

小腹が減ったとき、コンビニで何を買えばいいのか。以前から、私は「スープなど温かい汁物」をおすすめしています。

 昼食に、おにぎりを2個食べるなら、おにぎりを1個にして即席の味噌汁やスープを買う。こうすると、カラダが温まることで満腹中枢が刺激され、摂取カロリーを少なくしても、満足感はアップするという理屈です。

 最近のスープは、一杯あたり90キロカロリーを切るようなものが続々と出てくるようになりました。

 こうしたカップのスープには、春雨が入ったものが多くあります。春雨はヘルシーな食材といわれていますが、重量あたりカロリーは中華麺や米などと大差ありません(以下、数字は100グラムあたり)。

 《精白米=355キロカロリー、干し中華麺(乾)=356キロカロリー、干しうどん(乾)=348キロカロリー、春雨(乾)=330キロカロリー》

 春雨スープのポイントは、「少量」春雨を入れているところ。カロリーを抑えつつ、スープだけを飲むのと違い、春雨が入っていると噛みごたえが出ます。

 今回、取りあげる「おどろき野菜具だくさんスープ カムジャタン」には春雨が入っていません。「カムジャタン」というのは、豚の背骨とジャガイモを使った料理ですので、春雨ではなく、フライドポテトが具になっています。それでも、カロリーは90キロカロリーしかありません。

 「おどろき野菜」シリーズ最大のポイントは、フリーズドライの野菜がたっぷりと入っていること。1日に摂取したい野菜の量は、350グラムとされていますが、その3分の1量(約116グラム)の野菜が入っています。

 具体的にはキャベツ、チンゲン菜、コーン、白菜、もやし、ニンジンなど。といっても、フリーズドライになっていて、水分が抜け、加工された状態ですので、ビタミンの摂取などはあまり望めませんが、食物繊維はしっかりと摂取できるはず。何よりも具がたくさん入っていて、食べごたえがあります。

 「トンコツスープのラーメンが好き」「フライドポテトが好き」というような人にとっては、カロリーを抑えるのに最適の「高カロリーさようならメニュー」です。

 昼食を食べてから時間がたち、おなかがすいて集中力が落ちてきた夕方。こうしたスープを飲んでおけば、残業もはかどり、その後の居酒屋やラーメン屋でのドカ食い予防にもなります。低カロリーですので、自宅で遅い夕食を食べたい方にも安心です。

 しっかりと食感のある野菜を噛んで食べることで、脳にも満腹の信号がしっかりと送られるはず。

 注意したいのは、塩分の取りすぎになるということ。今回の商品には食塩2・5グラム分のナトリウムが入っています。1日の塩分の目標量は、男性9グラム、女性7・5グラム。1日の中で、塩分の少ない食事をして調節するよう、意識をしてみてはいかがでしょうか。

 ■浅野まみこ(あさの・まみこ) 1975年生まれ。管理栄養士。食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。1万8000件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」(草思社)を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う。


冷凍食品知っておくべき鉄則 再冷凍しない、賞味期限注意

アクリフーズ群馬工場で発生した冷凍食品への農業混入事件。同工場で製造された冷凍食品から、農薬のマラチオンが検出されたことが公表された。

冷凍食品は家族の食卓に上ることも多いが、われわれが具体的に取るべき対策とは――家族の安全を守るために不可欠な冷凍食品“鉄則”を識者に聞いた。

 冷凍食品には保存料を使っていない商品もある。一度、解凍したものを再冷凍したり、常温で放置すると雑菌が生じる可能性がある。

 袋の中の食品の周囲に霜や氷がたくさんついている場合、温度が上がり、解凍された状態に近づいた証拠なので、食べるのを避けたほうが無難だ。

 また、冷凍食品の賞味期限は、製造から1年後とされている商品が多い。賞味期限切れ間近のものが、店頭で叩き売りされている光景もよく目にする。

「賞味期限はあまり気にしません。冷凍保存されてるんだから、期限を過ぎてても平気でしょ」(主婦・54才)というように、冷凍庫にさえ入れておけば「いつまでも食べられる」と誤解している人もいる。

 しかし、ある冷凍食品メーカーの関係者は、「賞味期限が過ぎれば、品質や味が劣化している可能性もある」と話す。

 冷凍食品は、マイナス18℃以下で保管されたもののことだが、家庭用の冷凍庫はドアの開閉回数が多く、外気を取り入れるため、品質を維持するマイナス18℃を保つことが難しい。消費者問題研究所代表・垣田達哉さんはこう語る。

「牛乳や卵といった生鮮食品に比べれば可能性は低いですが、食中毒なども考えられます」

 食の安全に詳しいジャーナリストの椎名玲さんもこれに続ける。

「家庭に置く日数が経てば経つほど、冷凍食品に含まれる油が酸化して、味が落ちることが考えられます。揚げ物だけでなく肉のミンチや、麺同士がくっつかないようパスタなどにも油が使われているので注意が必要です。必ず賞味期限内に食べきりましょう」

 冷凍のいかやえび、帆立などが入ったシーフードミックスは、調理前のひと手間を忘れずに。

「シーフード系は中国産が多く、抗菌剤などで汚染されている可能性があります。食べる前に必ず流水でしっかりと洗いましょう」(椎名さん)

 なお、ほうれん草などの葉ものや自然解凍をする商品は、水洗いすると風味が落ちる恐れがあるので、気をつけよう。

【外食・コンビニ健康法】肉なしでヘルシー!「衣笠丼」をお試しあれ

生活習慣病や肥満は、年々増加傾向にあります。「健康のため、カロリーの取り過ぎに注意」といった言い方は、「耳にタコだよ」という方も多いでしょう。

 ところが、現代人はカロリーの取り過ぎではない、という数字があります。国民健康栄養調査によると、総摂取カロリーが一番多かったのは1975年のこと。日本人の摂取カロリーは、年々減少しています。

 とはいえ、肥満や生活習慣病は逆に増加しています。つまりカロリーの取りすぎは「犯人」ではないということ。

 よく言われるのが「肉の食べ過ぎ」ですが、これも間違いです。肉には、タンパク質やビタミンB群、鉄などさまざまな栄養素が含まれますので、肥満している方が肉を食べても構いません。

 では、真犯人は誰か。年々増加傾向にあるのは「動物性脂質」、つまり肉の脂、飽和脂肪酸です。すき焼きをやった翌日、残りの鍋をみると、表面に白い層がびっしりと張っています。これが飽和脂肪酸の正体です。

 常温で固まってしまう脂は、人間の体内でもサラサラにならず、悪玉コレステロールを増加させるなど、さまざまな悪さをします。

 肉を食べながら、脂肪は食べない。これにはコツがあります。赤身の肉を食べる、鶏肉ならササミや胸などの脂肪の少ない部位を選ぶ、または脂身や皮を除く。ただ、こうした食べ方は、パサパサして満足感がない、という人も多いはずです。

 ここで提案です。毎食肉を食べないと満足しない、という方はたまに「肉なし」食事にチャレンジしてみてはいかがでしょう。

 チェーン店「なか卯」は、牛丼以外のメニューが豊富なのが特徴です。鶏肉を卵でとじた親子丼などが人気ですが、最近のメニューに「衣笠(きぬがさ)丼」があります。

 油揚げをダシでさっと煮て、卵でとじたものが丼ごはんの上に乗っています。ネギもしっかりと入っています。

 肉の脂肪はとりたくない。とはいえ、パサパサの肉は食べていて悲しくなるといった人はぜひ、衣笠丼を食べてみてください。

 油揚げは、つゆを吸い、しっとりと満足感があります。それでも、大豆製品ですので、飽和脂肪酸の取りすぎは押さえられます。ダシ味と卵のまろやかさ、油揚げからじわっと出てくるうま味があります。「牛丼が大好き」という方も、思いのほか満足度が高いことに驚くはずです。

 居酒屋でも、唐揚げを頼むのではなく、厚揚げや油揚げの大豆製品のメニューを頼んでみてください。肉や魚と同じ良質なタンパク質を取りながら、肉なしのつまみに慣れることもできます。

 動物性脂肪の味に慣れている方も、「肉の脂肪=満足」という意識が、「植物性脂肪を含めたバランス良い食事=満足」に変わるはず。一度、お試しくださいね。

■浅野まみこ(あさの・まみこ) 1975年生まれ。
管理栄養士。食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。1万8000件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」(草思社)を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う。

【外食・コンビニ健康法】冬は「みかん」で楽々ビタミンC! 果物を食べよう

「日本人は食習慣にすぐれた国民だ」とよく言われますが、ショッキングな数字があります。

 1日あたり果物類摂取量が世界で42位。1位のオランダは、499グラムという量ですが、日本はわずか150グラムしか摂取していません(2003年・国連食糧農業機関調べ)。

 果物はビタミン、ミネラルが豊富で、健康維持には欠かせないもの。日本国内の数字を見ても、ここ10年間で果物を食べる量は減っています。2001年と11年の比較を見てみましょう。

30代で79グラム→57・7グラム、40代で103・8グラム→67・4グラム、50代で157・8グラム→103グラム。いずれも大幅に減少しています(国民健康栄養調査=2011年)。

 では、果物は1日にどのくらい食べればいいのでしょうか。厚生労働省の推奨値は、200グラム(皮や種などを含む)。りんご1個を食べればいいくらいの量です。ところが、ここに大きな壁が。りんごは皮をむかなくてはならない、ということ。

 「りんごの皮くらい、むくのは簡単でしょ」という方も多いとは思います。ところが、朝食はコンビニ、昼食は立ち食いで夕食は居酒屋……というような働き盛りの男性は、りんごをむくような場所もなければ、ナイフも持っていません。そもそも、「面倒くさくてやりたくない」という状況でしょう。

 果物摂取が少ない最大の理由は、「むくのが面倒くさい」といわれています。注目したいのが、今が旬の果物、温州みかん。ナイフがなくても手でするっとむけて、皮をむく手間がほとんどいりません。果物屋さんでの売れ筋一番が、みかんというのも納得できます。

 冬場は葉物野菜が減少、価格も高くなり、生野菜を食べる機会が減少します。こうなると、自然に不足するのが水溶性のビタミンやミネラルです。風邪予防や免疫強化に必要なビタミンCは、特に不足しがちになります。ビタミンCは水溶性のビタミンで、加熱にも弱いので、生の形で食べたいもの。

 みかん2~3個で、1日の推奨量200グラム程度です。乾燥したオフィスで食べれば、水分補給にもなります。みかんの黄色はβクリプトキサンチンと呼ばれる色素で、免疫力を高めて発がんの抑制効果までが期待されています。

 筋や皮(内部の白い皮)などをいちいちむくのが面倒くさい方は、一緒に食べてしまってください。食物繊維の摂取にもなります。

 外側の黄色い皮は、乾燥させたものが漢方で「陳皮(ちんぴ)」として販売されているくらいです。乾かしてお風呂に入れると香りのリラックス効果も楽しめます。

 みかんは、冬が1年で一番おいしく、安く食べられる季節です。オフィスに到着して、朝の仕事を始める前に、またはちょっとした休息時間に。1日2~3個のみかんを食べる習慣を持ってくださいね。

 ■浅野まみこ(あさの・まみこ) 1975年生まれ。管理栄養士。食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。1万8000件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」(草思社)を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う。

【外食・コンビニ健康法】正月料理の食べ過ぎには「大根」のお助けパワーをうまく活用!

毎年、「正月太り」とか「おせちで太った」という話題がお正月明けには出ます。これは、どうしてでしょうか。

 おせち料理が生まれたのは、江戸時代のころで、神饌(しんせん)、つまり神に供える食べ物が起源です。「よい1年を願う人々の思いが込められた料理」といえるでしょう。

 年末年始の寒い季節とはいえ、冷蔵庫のない時代に生まれた料理形式です。保存がきくように、砂糖や塩でしっかりと味をつけ、加熱された料理が中心になり、どうしても濃い味中心になってしまいます。濃い味付けは、食をすすませますし、砂糖と塩分の摂取が多くなると、むくみが出やすくなります。

 そして、お雑煮などお餅を一緒に食べていれば、炭水化物や糖質のとりすぎになりやすくなります。

 ちなみに、餅(50グラム)2個のカロリーは約250キロカロリー。これは、ごはん一膳とほぼ同程度です。糖質の量は、餅2個49・5グラム、ごはん一膳53・7グラムとさほど変わりません。

 とはいえ、お餅は平気で2~3個と、ついつい食べ過ぎてしまう。お雑煮で餅を食べながら、ごはんもしっかり食べるといった食べ方をすれば、当然、食べ過ぎになってしまいます。

 のんびりしながら、食の進むおせちやお餅をなんとなくつまみ続け、カロリーオーバーになり、糖質や塩分とり過ぎで、むくみが出やすくなる。これがお正月太りの正体です。

 これを改善するためには、お餅を食べ過ぎないこと、そして生野菜を積極的に食べることが有効です。生野菜には、むくみの改善効果が期待できるカリウムが豊富なのがポイントです。

 おせちの中には生野菜などは見あたりません。そこで注目したいのが「紅白なます」です。

 大根やニンジンを千切りにして、合わせ酢をあえる「和風コールスロー」ともいうべき料理が、なます。お正月の暴飲暴食で疲れ気味の胃にはやさしい料理です。

 大根には消化酵素のジアスターゼが含まれており、食べたものの消化をしっかりと助けてくれます。消化酵素の活性は熱を加えることで失われてしまいますので、加熱しないなますは理想的な調理法といえます。

 また、むくみ防止のカリウムも100グラムあたり230ミリグラムも含まれています。食物繊維もたっぷりと入っていますので、満腹感があり、糖の吸収をゆるやかにする働きもあります。

 なますに一緒に入っているニンジンには、脂溶性のβカロテンが含まれています。このβカロテンは、エクストラバージンオリーブオイルなど、油を少量加えると、吸収が良くなりますので、覚えておいてください。

 おせちは最初に、なますを多めに食べる。餅を食べるときには、大根おろしをあわせる。ついつい食べ過ぎになるお正月には、大根のお助けパワーをうまく使ってみてくださいね。

 ■浅野まみこ(あさの・まみこ) 1975年生まれ。管理栄養士。
食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。1万8000件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」(草思社)を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う。

【外食・コンビニ健康法】ランチの弁当に「野菜」一品をプラスしよう!

ランチのお弁当、みなさんどこで買ってますか。最近は、コンビニではなくスーパーで買う方が増えているようです。

 私も時々、スーパーでランチを購入します。スーパーのお総菜コーナーや弁当コーナーは、コンビニより広くて、品数も多く、低価格のものも多く見られます。

 ただ気をつけたい点が1つ。外食共通の問題ですが、お弁当という性質上、調理加工されているものがほとんどのため、どれも味がしっかりとついており、注意しないと、塩分の取りすぎになってしまうこと。

 中華弁当を買おうとすると、エビチリやニラレバ、麻婆豆腐、から揚げなどに炒飯がついてきます。気をつけないと、すべてに味がついているため、塩分過多になりがちです。こうした問題を軽減する「味なしの食材=野菜」が総菜コーナーに少ないのです。

 コンビニでは弁当コーナーの隣にサラダコーナーがありますが、スーパーのメリットは、野菜売り場があることです。「食選力」のある皆さんは、ここはぜひ、お弁当とは別に上手に野菜を買いましょう。

 野菜を買って、サラダにするというのは、「家庭でないと難しい」という方もいます。でも、最近増えているカット野菜なら切ってあり、一食用に袋詰めされていますから簡単です。

 私のオフィスのそばのスーパーは、入り口のすぐ隣に「サラダ工房」というカット野菜のサラダコーナーを充実させています。

 このなかで、100円で購入できるものはこれだけありました。

 《タマネギサラダ90グラム▽ダイコンサラダ100グラム▽キャベツサラダ150グラム▽ミックスサラダ130グラム▽レタスミックスサラダ120グラム▽5品目のサラダ・水菜やダイコン▽5品目のサラダ・キャベツや玉ネギ▽5品目のサラダ・レタスやパプリカ》

 5品目のサラダは、透明トレーに入っているので、お弁当に最適です。また、見た目は悪いですが、袋にドレッシングを加えて、口を閉じ、軽く振ると味がしっかりついたサラダになります。

 私の周りでは、お弁当の味が濃いときは、なにもかけずにカット野菜をプラスしている方が多くいます。もちろん、売り場では、40円程度で使いきりのドレッシングや瓶タイプのドレッシングが販売されています。

ナッツ類や大豆、ひよこ豆などを備えているところもあります。マイドレッシングをオフィスに常備してもよいですね。

 こうしたカット野菜は、淡色の野菜がほとんど。むくみや血圧の改善が期待できるカリウム、便秘解消に必要な食物繊維が豊富です。

 緑黄色野菜が足りないと思う方は、野菜売り場にあるプチトマトパックがお薦め。風邪予防になり、抗酸化作用の強いリコピンやβカロテン、ビタミンCが含まれます。

 スーパーでお弁当を買うなら、野菜売り場で1品プラス。これでランチがレベルアップします。

 ■浅野まみこ(あさの・まみこ) 1975年生まれ。管理栄養士。食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。1万8000件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」(草思社)を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う。

【外食・コンビニ健康法】そばと「ほうれん草」 低カロリーで風邪予防にもオススメ!

「ホウレンソウ」といえば「報告・連絡・相談」のことと思っている、ビジネスマンの方々は多いと思います。

 最近は、ほうれん草を食べる機会が減っているようですが、おいしくて、とても栄養価の高い野菜です。「緑黄色野菜」の代表選手と言ってもいいでしょう。

 冬場のほうれん草は、ビタミンAや鉄分が豊富。葉が肉厚で柔らかく、今が旬の野菜です。100グラムあたりの鉄の量は2・00ミリグラム。さらには、葉酸やビタミンCも豊富です。

 ビタミンAは、粘膜を保護する働きもあるので、ビタミンCとあわせて風邪予防には必須の栄養素です。ほうれん草は、冬になるとグンと栄養価が高くなります。たとえば、冬は夏に比べ3倍のビタミンCを含んでいます。

 立ち食いそばの「富士そば」のメニューに「ほうれん草そば」を発見しました。かけそばの上に、ほうれん草のおひたしが乗っかっています。

 それだけではありません。ほうれん草に匹敵する量のワカメ、ネギが乗っています。

 ワカメは、ほうれん草に負けないくらい食物繊維が豊富です。血圧改善効果が期待できるカリウムも含まれます。

 どっさりと入ったネギ。この独特の辛味はアリシン。抗菌効果があり、風邪予防の働きがあります。

 アリシンは、ビタミンB1と結合することで、アリチアミンに変わりますが、この栄養素は疲労回復にも効果的です。さらには、たっぷりの削り節がかけられていて、食欲をそそります。

 実は、ほうれん草には「シュウ酸」と言われる渋み成分があり、結石や骨粗鬆症(こつそしょうしょう)によくないと気にする方もいます。実際は、このシュウ酸は水溶性で、ゆでる過程で70~80%はなくなります。ですから、特に気にする必要はないでしょう。

 この「ほうれん草そば」は低カロリーでありながら、風邪予防に必要なビタミンA、ビタミンC、アリシンが豊富。疲労回復効果や冷えの予防効果なども期待できます。つまり、この時期には、絶好のメニューというわけです。

 風邪をひく前に、そしてイベントや忘年会で2日酔いの次の日にも低カロリーで栄養豊富なおすすめの1品です。

 「そばだけではちょっと物足りない」という方も、しっかりと噛んで食べてみてください。海藻やほうれん草の噛みごたえで、思いのほか、おなかが満たされるはず。

 ここにビタミンB1の豊富な温泉卵をトッピングしてみてください。こうすると、さらに栄養のバランスがよくなりますね。ネギのにおいが気になる方は、朝や昼なら少なめに。早めの夕食なら多めにしてみましょう。

 旬のほうれん草、ワカメ、ネギをしっかりとって、風邪対策にお役立てください。

 ■浅野まみこ(あさの・まみこ) 1975年生まれ。管理栄養士。食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。1万8000件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」(草思社)を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う。

【保存推奨】コレだけは買って冷凍庫へ入れておくことをおススメする! コスパ最強・激ウマ冷凍食品ベスト5

もう季節も冬に差し掛かり、冷凍庫に入っていたアイスもなくなる頃。休みの日は家でゴロゴロしたいけど料理をするのもメンドクサイ! という人は、空いた冷凍庫に冷凍食品をたんまり買ってぶち込んでおくといいぞ。

でも、どの冷凍食品が美味しいのか分からないよ! という人のために、冷凍食品マニアの記者(私)が選んだ、「コスパ最強・激ウマ冷凍食品ベスト5」をお教えしよう! コレで寒い冬を乗り切ってくれ!

【 コスパ最強・激ウマ冷凍食品ベスト5】

5位:味の素 ギョーザ12個入り
味の素の『ギョーザ』は、冷凍餃子界のなかでもダントツで美味。油・水が不要なところもポイントである。また、6個ずつ小分けにできるところも、一人暮らしには嬉しい。

記者がよく購入する際の価格:200円前後
味:☆☆☆
コスパ:☆☆☆

同率5位:味の素 やわらかジューシー 若鶏から揚げ 300g

同率でランクインしたのは、同メーカーの『やわらかジューシー 若鶏から揚げ』。こちらはほかにもっと安いから揚げがあるのだが、中国産の鶏肉ではなくタイ産の鶏肉を使っているため、産地を気にする人でも安心して食べられる。名前のとおりの鶏肉のジューシーさと、漬け込んだタレのウマさはバツグンだ。

記者がよく購入する際の価格:350円前後
味:☆☆☆☆
コスパ:☆☆

4位:ニチレイ 焼おにぎり 10個入り

なかまでしっかりと醤油もろみの味が染みわたったニチレイベストセラーの『焼おにぎり』は、一度は食べたことがあるという人も多いだろう。10個でだいたい300円前後で売られており1個30円程度なので、コスパ・味ともに良好。1個ずつチンして食べられるので、おやつにも最適だぞ。

記者がよく購入する際の価格:300円前後
味:☆☆☆
コスパ:☆☆☆☆

3位:日清スパ王プレミアムBIG 揚げナスの入ったミートソース

370グラムのパスタが200円を切る価格でよく販売されているので、コスパは最強! 男子でもお腹いっぱいになれるはず。味もコンビニのパスタに近い美味しさだ。また、グラム数は減ってしまうがナポリタンとたらこも販売されているので、その日の好みで食べられるところも良い。

記者がよく購入する際の価格:200円前後
味:☆☆★
コスパ:☆☆☆☆☆

2位:ニチレイ 本格炒め炒飯

米はパラッ、チャーシューはジューシー、玉子はふんわりと美味しいチャーハンの要素をすべておさえており、文句なしの味。今後ニチレイ『本格炒め炒飯』を超える味の冷凍チャーハンは現れるのだろうか!? と考えながら食べてしまうぐらい美味しい。例えるなら冷凍食品界のキング・オブ・ポップ、マイケルジャクソン的な位置にある商品である。

記者がよく購入する際の価格:400円前後
味:☆☆☆☆☆
コスパ:☆☆☆

1位:セブンプレミアム つけ麺

レンジでチンするだけでお店で食べるものと同レベルのつけ麺が食べられてしまう。そんな奇跡的な体験をすることができるのが、セブンプレミアム『つけ麺』だ。もっちりした太麺と濃厚な豚骨魚介のスープは、文句なしにウマい。コスパ・味ともにパーフェクトすぎて非の打ちどころがないこの商品は、まさにつけ麺界のパーフェクトガンダム的存在といえるだろう。

【外食・コンビニ健康法】「朝定食」は魚メニューがおすすめ しっかり食べてスタートダッシュ

皆さん、朝ご飯をちゃんと食べていますか。オフィス街のコーヒーショップでお茶する人は多いようですが、朝をしっかり食べる、という習慣を持つ人は意外に少ないようです。

 24時間営業の牛丼店では、「朝定食」を提供していますが、店舗で見かけるのは、まず現場仕事の職人さんたち。朝からガンガンに体を動かす仕事ですから、朝飯抜きというわけにはいきません。そして意外に多いのが、スーツをきちっと着て、ネクタイをしめた年配の管理職クラスの方々です。

 こうした人々は、朝早く起きて、しっかり朝食を食べることで、一日のスタートダッシュができるとわかっているのでしょう。まさに「腹が減っては戦(いくさ)ができぬ」を実践しているわけです。

 大切なのは「牛丼大盛り、つゆだく」などを頼まない、ということ。朝定食は、ごはん、みそ汁、野菜がバラバラの器で提供され、よく噛んで時間をかけて食べるのに最適のメニューなのです。「時間がないから……」と、丼ものをかきこむように食べてしまうのでは、ありがたみが半減です。

 人は朝日を浴びることで脳が目覚めます。そして、朝食を食べることで体内時計がリセットされます。体全体で一日の始まりを自覚するためには、食事をすることが不可欠。

 朝食を抜いていると、午前中の頭の回転が悪くなり、空腹で集中力も落ちます。ところが、朝食をきちんと食べていると、昼食の時に余裕が生まれ、ドカ食いしなくなります。ラーメン大盛りや、丼大盛りをガツガツ食べるのではなく、バランスの良いメニューを適量、よく噛んで食べる余裕が生まれるわけです。

 定食で、おすすめなのは「焼魚定食」などの魚メニュー。以前この連載でも言いましたが、脳の働きを高めて、血液をサラサラにするDHA、EPAなどの不飽和脂肪酸を摂取できます。

 松屋では、朝定食の中に「選べる小鉢」があります。これは「ミニ牛皿」「とろろ」「納豆(青ネギ付き)」「冷ややっこ」などから小鉢をひとつ選ぶもの。

 実は、朝は一日の中でも太りにくい時間帯です。ですから、「朝からガッチリ食べたい」という人は「ミニ牛皿」を食べるのも良し。「野菜が足りないかも」と思っている人は「とろろ」を選ぶのも良いでしょう。焼魚定食を選ばないなら、タンパク質をきちんと摂取するため、納豆や豆腐を選んでもいい。

 野菜不足が気になる人は、食後にコンビニで野菜ジュースを飲んでもいいでしょう。

 いつもより20分早く家を出て、朝食を食べる。そんな“朝活”でもカラダを整えることは可能です。夜に比べ、太る心配の少ない朝ご飯でスタートダッシュ。街角の牛丼店を活用してくださいね。

 ■浅野まみこ(あさの・まみこ) 1975年生まれ。管理栄養士。食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。1万8000件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」(草思社)を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う。

【外食・コンビニ健康法】モスの“さば味噌バーガー”で脂肪酸を摂取しよう!

「もう、食べたの」「まだだよ、妙に気になるよねー」。こんな会話がオフィスの女子社員の間で交わされているようです。

 話題の主役は、モスバーガーの季節限定商品です。モスライスバーガー「さば味噌 骨までやわらか仕込み」(360円)は来年3月下旬までの限定発売で、早速行って食べてみました。

 普通のハンバーガーのバンズはパンでできていますが、これは炊飯したお米を固めてパンの替わりにしています。「モスライスバーガー」は焼きおにぎりをヒントにして作られた商品。

 実は歴史が古く、店頭で最初に売られたのは26年も前。通年商品としては「海鮮かきあげ」があります。昨年も11月から3月にかけて、季節限定の「野菜かきあげ」「豚角煮」のライスバーガーが売られていました。

 食べて驚くのは、さばから骨がきれいに取り除かれていること。臭みもなく、脂の乗ったサバに甘い味噌ダレで、しっかり味がつけられており、魚のうま味も味わえます。ファストフードで、米飯(バンズ)とさば味噌を食べているなんて、なんだか不思議な感じがしますね。

 お米でできたバンズ「ライスプレート」もボロボロと崩れるようなことがなく、かといって固すぎず、完成度はこの26年で相当に上がっています。

 こうした、ファストフードで「青背の魚が食べられる」のは画期的なこと。さばのような青魚にはDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)といったオメガ3に分類される脂肪酸が含まれます。

 オメガ3には、血液凝固低下作用や中性脂肪低下作用があり、生活習慣病予防にも効果的です。ほかにも認知症の予防、子供の脳の発育などの働きがあります。

 実は、日本人はオメガ3の摂取量がやや不足しているといわれていますが、この「さば味噌」で約1日分のオメガ3の摂取が期待できます。

 こうした脂肪酸が含まれるものとして、ほかにくるみ、えごま油、亜麻仁油がありますが、こちらもなかなかとる機会はないもの。それが、街角のハンバーガーショップで食べられることで、手軽に栄養バランスを整えることができます。ハンバーガーになっているので、魚嫌いのお子さんにも食べやすいはず。

 同時に季節限定になっているモスライスバーガー「彩り野菜のきんぴら」も注目です。以前もきんぴらのライスバーガーはありましたが、今回のリニューアルでレンコンのカットが大きくなり、歯応えを十分に楽しめます。

 こうした根菜をかみしめながら食べることで満足度がアップ。なにより食物繊維をしっかりと取ることができるのでおすすめです。

 ■浅野まみこ(あさの・まみこ) 1975年生まれ。管理栄養士。食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。1万8000件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」(草思社)を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う。

食用油の正しい使い方を知らないと病気の原因に「生はオリーブオイル」「加熱時はキャノーラ油」

食用油にはいろいろなものがありますよね。だけどすべての食事に同じオイルを使えば良いというものではありません。正しい知識を持たずに食用油を使っていることって実はとても不健康なのです。

ここでは目的別にベストな食用油をご紹介!

●ドレッシング用
熱に弱いオリーブオイルやアボカドオイルはドレッシングに使うのがベスト。栄養もそのまま摂(と)れるので、女性にはとてもうれしい食べ方なのです。オリーブオイルの風味が強すぎると感じる場合には、サンフラワーオイル(ひまわり油)を使うと良いそう。

●揚げ物用
揚げ物には熱に強いキャノーラ油やサンフラワーオイルなどの油がベスト。オリーブオイルは熱に弱いとされ、揚げ物には不向きではありますが、エキストラバージンオイルは揚げ物に使っても良いそうですよ。ただし、値が張るだけではなく、オリーブオイル特有の香りが揚げ物に残ってしまうので、考えて使うのが良いかも。

●魚や肉のグリル用
バター風味をつけたいからといってバターばかりを使用しているアナタは、不健康の道まっしぐら。熱に強い油を使ってじっくりと焼くことが大切。キャノーラ油がベストだそうですが、どうしてもバター風味をつけたいアナタは、最後に少し塗ることをおすすめ。

火にかけない時にはオリーブオイル、そうではない時にはキャノーラ油、というようにキチンと分けて使うのは思っている以上に重要みたい。

オリーブオイルは酸化しやすいので、小さめの瓶をマメに買うことをおすすめします。コレステロール値を下げると評判のココナッツオイルは酸化しにくく、熱にもとても強いため、健康志向のモデルの間でも大人気。あなたのオイルは大丈夫ですか?

高カロリー食材に変身!? 油を余分にとってしまうNG調理法3つ

油を極端に避けると、便秘、肌のかさつき、血行不良などのトラブルが生じます。しかし、過剰にとれば肥満を招いたり、ニキビができやすくなったりと女性には敵のような存在になることも。食事でほどよくとることが理想ですが、調理法次第では無駄に油をとっていることもあります。

そこで今回は、余分に油をとってしまう意外なNG調理法を3つお伝えします。

■余分に油をとってしまうNG調理法

(1)ヘルシー食材をそのまま油料理にする

ナスやシイタケは、ヘルシー食材の代表。しかし、これらの食材は下ごしらえせずにそのまま油料理にすると高カロリー食材に変身します。同じ分量でも、ナスの天ぷらは鶏のから揚げよりもカロリーが高いのです。

ナスもシイタケもスポンジのような構造をしているので、油がどんどん吸い込まれていきます。他にもパセリやシソも油吸収率は高め。水分の多いものは、ほぼ吸収率が高いと思ってよいでしょう。

そんな時は一度茹でる、または片栗粉をまぶすことで油吸収を抑えられます。

(2)食材を小さく切ったり、細かく切ったりする

食材によっても油を吸収する量は変わりますが、同じ食材でも切り方によって油の吸収量は変わってきます。

表面積が大きくなれば、油に触れる面積も広くなり吸油率も高くなるので、小さく切ったり、細く切ったりすると高カロリー。できるだけ大ぶりで、調理後にカットするのがおすすめです。

(3)フライには粗いパン粉をたっぷりつける

フライなどに使用するパン粉も種類によって油吸収量が変わってきます。細かいパン粉よりも、粗いパン粉のほうが油を吸い、さらに乾燥パン粉よりも生パン粉のほうが吸収量が多くなります。

また、パン粉をたっぷり厚くつけると、その分油を吸い込む量が増えるので、つけ方にもご注意を!

■調理法一つで料理の油量は大きく変わる

一般的に素揚げでは5%、から揚げでは7%、天ぷらでは15%、フリッターやフライでは20%ほどと油の吸収率が変わっていきます。調理法でも、茹でる、蒸す、炒める、揚げるの順でエネルギーが高くなっていきます。

油は1gで9kcalと高カロリー。ただ、油を使った料理でも、食材を蒸す、茹でる、レンジで温めるなど一度下準備をすることで、少ない油で調理できます。フッ素加工のフライパンを利用するのもおすすめです。

ほどよくとろうと思うと難しい油ですが、ちょっとした工夫で余分な油をとらないようにできます。調理する際に、少し意識してみてくださいね。

「知らなかった」じゃ危険過ぎる! 知っておくべき食品表示

連日報道されている食材の偽装表示問題。ホテル、百貨店のみならず人気コーヒーチェーン店でも発覚しました。

以前の『WooRis』記事「もう騙されない!知らないと損する“食品表示”のカラクリ」でご紹介したように、食品表示の言葉だけでは見えない部分がたくさんあります。言葉を鵜呑みにしていると、間違った解釈をすることもあります。

食品の表示方法で間違わないために、つい安心してしまう言葉を中心に紹介していきます。

■農薬を使っていた畑でも有機表示はOK!?

禁止されている農薬や化学肥料を使用しない田畑で生産されたものに対して表示できる“有機”や“オーガニック”という言葉。ただ、これは種まきまたは植え付け前2年以上使用していなかったものが対象になります。つまり、種まき、または植えつけの3年以上前に農薬を使っていた田畑で生産されていても使用できる言葉なのです。

また、許容されている農薬があるため、必ずしも“有機=無農薬”ではありません。

■どこで生まれても飼育期間が長い場所が原産地

畜産物には、原産地を記載する義務がありますが、2ヶ所以上に渡って飼養されている場合は、一番長い期間飼養されていた場所を“主たる飼養地”として原産地表記することができます。例えば、3ヶ月間は別の県で育て、4ヶ月間を山形で育てれば山形県産と表記ができます。

ただし、松阪牛、神戸牛、米沢牛などのブランド名は、それぞれ定義があるので、表記することはできません。

■海外生まれの牛でも“国産品”と表示される!?

国産品とは、国内における飼養期間が外国における飼養期間よりも長い家畜を国内で飼養して生産されたものを指します。海外で生まれて1年育て、それから輸入されて2年日本で育てられたものは、“国産品”として表記することができます。

これは畜産物全部に当てはまるので、牛だけでなく、豚や鶏や馬や羊などの“肉類”、鶏卵やうずらの卵などの“食用鳥卵”も同様に表記ができます。

食品表示の法令は永久に同じではなく、時代によって改定されていきます。平成16年9月の生鮮食品品質表示基準の改正前は、3ヶ月以上日本で育った牛は国産と表記できる規定でした。今、食品の偽装表示が大きな問題となっているので、また改正されるかもしれません。

表示法について理解し、表示の意味を知ることで、賢い食の選択をしてくださいね。

自炊派、時短派、夜遅派も必見! 作りおきと時間栄養学で太らないレシピ

 うぅん、困った。メルマガ担当N山記者から「試食何にします?」メールが来て「レスがないから心配になってきましたよ?」と電話までもらったのだが、決められない。だって「日経ヘルス」5月号(絶賛発売中)は総力特集が「作りおきと時間栄養学で解決! 太らないシンプル食事術」で、ほぼほぼ1冊丸ごと「食べる」話なのだ。「肉と魚のやせる!作り置き」とか「オイルおにぎり」「朝のパワーサラダ」と、記事も多ければ紹介されているレシピも多い。しかも、みんな「簡単でうまそう」だ。いつもなら記事を1つ選んで、その中から2~3品作るのだが、今回はいろんな記事から「つまみ食い」してみることにした。

●アスパラとホタテのスープ

 「夜9時以降に食べてはいけません」とか言われても、人生そうそううまくはいかない。残業でヨレヨレ、お腹はペコペコ、栄養? 後輩に買ってきてもらったコンビニおむすび2個で足りているはずもないよな……と、こんなときでも食べずに寝たほうがいいのか?「そんなわけあるか~いっ!」と、思った人に読んでほしいのが「帰宅して15分でできる! 時間栄養学でわかった 夜遅くても太らないスープ」という記事だ。

 専門家に出してもらった「夜遅くても太りにくい食事」の条件は2つ。

・糖質と脂質を減らす

・たんぱく質と食物繊維を増やす

 これを「とにかく時短で」「あったかい料理でほっこりしたい」「ある程度の満足感は必要」「翌朝の食欲に響かない」などなど、乙女のワガママで絞り込んだのが、5種類のスープ。どれもピンポイントで大豆の水煮など、ストックしておける半調理アイテムを使って本当に簡単にできそうだ。今回は「アスパラとホタテの豆乳スープ」を作ってみた。

 アスパラは根元の硬い皮をむいて、長さ半分にカット。タマネギは薄切りにしておく。鍋にタマネギ、ホタテ缶(小、汁ごと)、水を入れ、中火にかける。煮立ったらアクをとって弱火にする。5分煮たところで、アスパラを入れて、さらに2分煮る。最後に成分無調整の豆乳を入れ、煮立つ直前に火をとめ、コショウを入れる。

 正直なところ「え? 塩味全然ないじゃん!」「ホタテも水煮だから、ほとんど味ないよ?」と、心配していたのだのが、スプーン1杯で「なるほどなぁ」と思った。ホタテの出汁と豆乳のコク、それに加えてアスパラから出るうまみ。役者が揃うと、もう純粋にうまくって「塩なんかいらない」のだ。それに心が食材にフォーカスする。「豆乳ってやっぱり滋養になりそうだな」とか「貝柱って筋肉のカタマリだよね」とか「アスパラの穂先が明日がんばるパワーをくれそうだな」とかね。おまけに、洗い物も鍋1つ、皿とスプーンも1つずつで済む。スープばんざい! ホタテの缶詰を買い占めに走りそうになる。

 くわしくは「日経ヘルス」5月号 P26「帰宅して15分でできる! 時間栄養学でわかった 夜遅くても太らないスープ」を読んでね。

●酢パプリカと酢ニラ&アーモンド

 「酢タマネギ」「酢キャベツ」と、「酢漬け」は日ヘルのお家芸だ。「酢パプリカ」はもう簡単でうまいの、決定だな……とページをめくっていたら意外な食材発見。「酢ニラ&アーモンド」だと? ニラ、生で酢漬けにして臭くないのか。ブツブツいいながら、まずは基本の漬け酢を作る。酢200ml、水200ml、塩大1。これに、好みで砂糖やローリエ、粒コショウなどのスパイスを入れてもいい。酢の種類も自由。私はリンゴ酢でやってみた。これを鍋に入れて火にかけ、砂糖が完全に溶けたら火をとめて冷ます。

 まず、パプリカは食べやすい大きさに切り、清潔な保存容器に入れ、漬け酢をヒタヒタになるまで注ぐ。半日ぐらい漬けておけばOKで、冷蔵庫で1週間くらい保存できる。ま、マズい要素は皆無なのだが、実はパプリカってけっこう糖度が高い。漬け酢は砂糖なしの方がキリッとした味に仕上がるなと思った。和洋中どれがきても「箸休め」にぴったりな1品だ。

 一方、ニラは2~3㎝にカットし、アーモンドと一緒に保存容器に。あとの手順は全く同じだ。これは漬け酢ごとテーブルに出しておくとサラダのドレッシングやラーメンのトッピングにと、ちょい足ししたくなる感じ。誌面では「豆腐にのせる」という食べ方が紹介されている。私のおススメは焼き魚のトッピング。塩がなくてもおいしく食べられるし、軟らかくなったアーモンドの濃厚なコクが楽しめる。これをパスタのソースがわりにフライパンでジャジャッと絡ませるのもうまかったよ。

 くわしくは「日経ヘルス」5月号 P38「抗酸化力×酢酸パワーで美肌&やせ体質に 酢パプリカ」を読んでね。
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●黒キクラゲと紫キャベツのナムル

 3品目は「薬膳ナムル 作りおき1週間レシピ」から「黒キクラゲと紫キャベツのナムル(肩こりにいいらしい)」を作ることにした。キャベツの紫とパクチーの緑がキレイ。こんな野菜の1品がテーブルにあったらいいなという感じだ。 もうこれは「紫キャベツさえ買えれば」勝ったも同然だと思っていた。しかし、東京とはいえど西の果て、H王子のスーパーに紫キャベツはなかった。前にも料理担当の記者と、

「冬キャベツより春キャベツの方が作りやすいですよ」
「いやH王子のスーパーは、基本的にキャベツ1種類しかないから。紫もめったにない」
「だって、H王子はけっこう都会で、駅前なんか何でもありそうじゃないですか?」
「メインのH王子駅前はな(H王子市内には10以上の駅があって、みんなそこそこショボい)」

 ……という、不毛な会話をしていた。今回は「ウソじゃないもん」アピールのため、回ったスーパーの売り場担当者に聞いてみた。

大手D「そうですね、ここ半年は入荷ないかな」
大手K「うち、入れてないんですよ。ええ、全然です」
地元大手A「私が担当になってからはないですね(何年目だよ?)」

 紫キャベツの色素、アントシアニンがないのだから「負けたも同然だ」と思いながら、H王子でもゲットできる「普通のキャベツ」で作ってみた。

 黒キクラゲは水で戻して細めに切る。キャベツはやや太めの千切り、パクチーは根を切って4㎝ぐらいに切っておく。湯を沸かし、パクチー、紫キャベツ、黒キクラゲの順で茹で、水を切る。横着な私は「どうせ混ざるんだから」と、野菜は網ですくって湯は使い回した。大きめのボウルで豆板醤、ハチミツ、ナンプラー、レモン汁を合わせて「簡単チリソース」を作る。水を切っておいた野菜と、おつまみコーナーで売っている「アーモンドフィッシュ」を加えて混ぜれば、出来上がり。

 これは、作りたてと、ちょっと時間がたったときで、かなり食感が違う。作りたてはアーモンドも小魚もカリカリなのでクリスピーな感じ。時間がたつとしんなりしてしまうが、それはそれで、また別の美味しさがある。「簡単チリソース」だけなめてみるとけっこう甘めなので、「これでキクラゲってどう?」って思ってたけど、食べてみると、それこそがチャーミングポイントだった。甘みが食欲をそそるので「ご飯が炊けるまで、それ食べて待ってて~」なんて言われようものなら悪魔に取りつかれたように1丼食べてしまうだろう。

 くわしくは「日経ヘルス」5月号 P42「肩こり、むくみ、目の疲れ、気になる不調を解消! 薬膳ナムル 作りおき1週間レシピ」を読んでね。

おいしい度 ★★★
ヘルシー度 ★★★
野菜不足イッキに解消度 ★★★★

20代、30代女性は食物繊維不足 手軽に摂取する方法とは?

 食事に必ずサラダを添える、朝は野菜ジュースを欠かさないなど、美容意識の高い女性から食物繊維への注目が集まっています。

 食物繊維には、腹持ちをよくする、血糖値の上昇を抑える、脂肪を体外に排出する、腸内環境を整える、お通じをよくする……など、さまざまなはたらきがあることは広く知られているところ。

 食物繊維は、野菜、果物、穀物類、海草、きのこ類、豆類などの植物性食品に多く含まれており、例えば300gの野菜サラダに対し食物繊維含有量は約10g。レタス1個で約6gといわれています。

 それに対し、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(平成27年版)によれば、1日アタリの食物繊維目標摂取量は男性で20g、女性でも18gとされています。つまり、一般的なサラダボウルが一杯100~150gですから、1日につきこれを2杯以上食べなければならない計算になります。いくらサラダブームだといっても、これは大変な量ですね。

実際、日本人の食物繊維摂取量はこの基準値を下回っており、厚生労働省「国民健康・栄養調査」平成25年版によると、とくに若年層が不足がちで、20代女性の摂取量は11.5g、30代で12.6gと、およそ6gほど不足していることがわかっています。

 ではどうすれば効率的に補えるのでしょうか? そのキーワードは和食。玄米やひじき、きんぴらごぼう、切干大根などには食物繊維が豊富に含まれています。

 毎日和食を作るのがツラいという人にはファイバードリンクを飲むという手もありますね。特定保健用食品の「ファイブミニ」には、日本人の20代、30代が不足していると言われる、6gの食物繊維が配合されています。このファイブミニ、新たにリコピンを配合して21年ぶりに新パッケージにリニューアル。現在、女性のセンイ活動を応援する「センイと、キレイに。」体感キャンペーンというプレゼント企画をやっていますので、応募してみるのもいいかも。

 薄着になる季節に向けて、あなたも食物繊維活動=「センカツ」を試してみませんか。

野菜を食べれば体がよろこぶ!美容・健康に効果的な野菜まとめ

美容効果抜群!野菜を食べて美肌に

まずは、野菜の持つ美容効果を見ていきましょう。肌荒れやシミ、シワ、くすみ対策のためには、どんな野菜を摂るといいのでしょうか。

●肌荒れにはビタミンと植物性タンパク質を
美しい肌を保つのに必要とされる栄養素には、高い抗酸化力を持ちコラーゲンの生成を助けるビタミンCや血行を促進するビタミンE、肌の再生を促進するカロテンなどがあります。
また、肌を作るのにはタンパク質が不可欠。野菜からも植物性タンパク質を摂ることができます。

肌荒れ対策におすすめなのは、以下のような野菜です。

・ピーマン・パプリカ
ビタミンCを多く含む他、パプリカはビタミンEも豊富です。

・カボチャ
カロテン、ビタミンEを多く含んでいます。

・ホウレン草
カロテンを豊富に含みます。

・ニンジン
カロテンを多く含みます。

・アボカド
ビタミンEのほか、ビタミンB群やミネラルも含みます。

・大豆
植物性タンパク質を豊富に含みます。

●シミ対策にはビタミンCが不可欠
お肌のシミを防ぐのに効果的だと言われているのが、メラニンの生成を抑制したり肌のターンオーバーを促すビタミンCをしっりと摂ること。
また、高い抗酸化作用を持つリコピン、アントシアニンやイソフラボンなどの栄養素も、シミ対策への効果が期待できるといわれています。

シミ対策には、以下のような野菜を積極的に摂りましょう。

・ブロッコリー
レモンの約2倍のビタミンCのほか、肌の再生を促すカロテンが豊富です。

・ピーマン
ビタミンCを豊富に含んでいます。

・トマト
活性酸素を抑制するリコピンを多く含みます。

・ナス
アントシアニンのほか、ビタミンCの吸収をサポートするビタミンPを含みます。

・大豆
イソフラボンのほか、抗酸化作用が非常に高い大豆サポニンという成分を含みます。

●肌のくすみにはビタミンEと硫化アリルが効果的
くすみの原因となる血行不良。これを解決する効果があるといわれているのが、血行を促進する作用があるビタミンEです。また、血液をさらさらにする硫化アリルも意識して摂りたい栄養素です。

おすすめの野菜には以下のようなものがあります。

・サツマイモ
ビタミンE、ビタミンCを豊富に含みます。

・カボチャ
ビタミンEを多く含んでいます。

・長ネギ
硫化アリルを含みます。

●ニキビケアにはビタミンB群を
ニキビで悩んでいるなら、皮脂の分泌を抑えるとされるビタミンB1やビタミンB2、皮膚の抵抗力を高めるビタミンB6といったビタミンB群を摂るのがおすすめです。

ニキビ対策に以下のような野菜を取り入れてみましょう。

・ホウレン草
ビタミンB群が豊富に含まれています。

・サツマイモ
ビタミンB6を多く含みます。また、食物繊維が豊富なので、便秘が原因のニキビにも効果があるといわれています。

・クレソン
ビタミンB群に加え、肌の免疫力をアップするカロテンを多く含みます。

便秘やむくみも野菜を食べて解消しよう

毎日の食生活や生活リズムに気を付けているつもりでも、むくみや便秘と無縁の生活はなかなか難しいものです。むくみや便秘に悩んでいるときにも、野菜は強い味方になってくれます。

●むくみが気になるときにはカリウムを摂って

顔や脚がむくんでしまう原因の1つが「塩分の摂りすぎ」だといわれています。塩分の排出を促してくれる栄養素がカリウム。このカリウムは、野菜にも豊富に含まれているんです。
また、体をむくませる余分な水分を上手に排出することも、むくみ対策には大切なこと。水分の代謝を司る臓器“腎臓”が正常に働けるよう、冷え対策を意識した野菜を摂りましょう。
以下のような野菜が、カリウムの摂取や冷え対策に効果的だとされています。

・レンコン
カリウムを豊富に含みます。また、漢方では腎機能を高めてくれる生薬として、レンコンの節が用いられています。

・ゴボウ
カリウムが豊富に含まれています。

・キュウリ
カリウムを豊富に含み、利尿作用があります。

・トウガラシ
血行を促進し、体を温める作用があります。

・ショウガ
血行を促進する他、余分な水分を体内から排出する作用があるといわれています。

●便秘解消には食物繊維を
食物繊維の不足は、便秘を引き起こす大きな原因の1つです。食物繊維を豊富に含む野菜を摂って、便秘になりにくい腸内環境を作りましょう。
食物繊維には、腸の動きを活発にする「不溶性食物繊維」と、腸内の善玉菌を増やしてくれる「水溶性食物繊維」があります。以下のような野菜の中から、両方をバランスよく摂るように心がけましょう。水溶性食物繊維は水に溶け出しやすい性質を持つため、野菜を水にさらし過ぎないように気を付けるのがポイントです。

・キノコ類
不溶性食物繊維、水溶性食物繊維の両方を含みます。カロリーも低くヘルシー。

・ゴボウ
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を豊富に含みます。

・ハクサイ
不溶性食物繊維を多く含む野菜です。

・ダイコン
不溶性食物繊維を豊富に含みます。消化を促進する作用を持つ酵素「ジアスターゼ」も含んでいます。

・モロヘイヤ
水溶性食物繊維を豊富に含みます。

・ナガイモ
水溶性食物繊維が多く含まれます。

・玉ねぎ
オリゴ糖を豊富に含み、腸内の善玉菌を増やす作用があります。

また、野菜をそのまま摂るのでなく、加工されたものを摂取することでむくみや便秘により大きな効果が期待できるものもあります。
例えば、ダイコンを干して乾燥させた切り干し大根は、カリウムの量が生の大根の約14倍にものぼるといわれています。また、コンニャク芋の加工食品であるコンニャクは、水溶性食物繊維を多く含み、一般的に価格も安価。便秘対策のお助け食材です。

風邪、肩凝り…不調時に摂りたい健康野菜

美容効果抜群の野菜たち。その豊富な栄養素は、もちろん、体の調子を整えるのにも役立ちます。体の調子が悪いときには野菜を食べて、必要な栄養を補ってみませんか?
体の症状別に、お役立ちの野菜たちをチェックしましょう。

●風邪を引いたときには…?
風邪を引くと、体のだるさや頭痛などさまざまな症状に悩まされますね。そんなときには、以下のような野菜がおすすめです。

・ショウガ
ジンロゲンという成分に血行促進作用があるため、頭痛を和らげる効果が期待できます。発汗作用もあります。

・ニンニク
血液をさらさらにするとされる硫化アリルを含み、頭痛を軽減する作用が望めます。疲労回復作用があるビタミンB1の吸収もサポートします。

・さやいんげん
アスパラギン酸が新陳代謝を促進し、疲労回復に役立つといわれています。

・ニラ
硫化アリルのほか、カロテンやビタミンB群、ビタミンCも豊富。疲労や不調の緩和に効果的だといわれます。

・長ネギ
抗菌作用が強く、喉の炎症などに効くといわれています。

●肩こりの悩みには…?
筋肉がこわばり血流が阻害されることが肩こりの大きな原因。血流を促進してあげることが、肩凝り対策には有効です。

・ゴマ
豊富に含まれるビタミンEが血流を促進し、肩こりを軽減してくれるといわれます。

・パプリカ(赤)
ビタミンEのほか、血管を強くし血行を促すといわれるビタミンPを含みます。

●胃もたれには…?
食べ過ぎ・飲み過ぎのほか、ストレスなどでも引き起こされる胃もたれ。消化を助ける栄養素を野菜から取り入れましょう。

・ダイコン
デンプン分解酵素・ジアスターゼを含み、消化機能をサポートしてくれます。

・オクラ
オクラのネバネバはムチンという成分。胃の粘膜を保護したり、タンパク質の消化を促す作用があるといわれています。

・パクチー
独特の香り成分に胃腸の働きを整える作用があるとされます。

●二日酔いには…?
二日酔いの原因は、アルコールが分解される際に生成されるアセトアルデヒドが原因。利尿作用を持つ野菜で血中のアルコールを尿とともに排出し、アセトアルデヒドの分解を促進するビタミンCを摂りましょう。

・キュウリ
カリウムを豊富に含み、利尿作用が高い野菜です。飲んだ翌日のむくみ対策にも効果が期待できます。

・長ネギ
白い部分にビタミンCが豊富に含まれています。

●疲れ目には…?
デスクワークやスマホで疲れた目をいたわってくれるのは、カロテン。体内でビタミンAに変わり、目の粘膜を保護して網膜を健やかに保ちます。
網膜の血行を促すとされるアントシアニンも、ぜひ摂りたい栄養素です。

・カボチャ
カロテンが豊富に含まれています。

・青じそ
カロテンのほか、目の健康に作用するとされるビタミンB1も豊富です。

・バジル
カロテンを豊富に含んでいます。

・ナス
皮にアントシアニンが含まれ、 眼精疲労を和らげるといわれています。

●貧血には…?
だるさや頭痛などの症状を伴う貧血。最大の原因は、鉄分の不足です。鉄分を多く含む野菜は以下のようなものです。

・ホウレン草
鉄分のほか、赤血球の生成に必要な葉酸、鉄の吸収を高めてくれるビタミンCを含んでいます。

・小松菜
鉄分、ビタミンCを豊富に含みます。

野菜の栄養をより効果的に摂る方法
>新鮮な野菜をそのまま食べてももちろんOKなのですが、野菜に一手間加えることで、さらに効率よく野菜の栄養を摂取することができることをご存知ですか?ここでは2つの方法をご紹介しますので、ぜひ野菜を食べるときには試してみてくださいね。

●実は冷凍すると栄養価が上がる野菜たち

野菜を冷凍すると、鮮度が下がってしまったり、食感が変わって美味しくなくなってしまう…。そんな印象を持つ人は多いでしょう。ですが、イギリスのチェスター大学が発表したある論文によると、およそ3分の2の野菜で、生に比べ冷凍したものの方が抗酸化物質やビタミンCといった栄養素の含有量が高くなっていたといいます。
以下に、冷凍することで栄養がより摂りやすくなる野菜をピックアップしました。

・ニンジン
ニンジンを冷凍すると、ルテインが3倍、βカロテンが2倍に増加するそうです。また、ビタミンCやポリフェノールも増加するという嬉しいデータも。
冷凍する前に、調理することを想定してカットしておくと便利です。煮物用など大きめに切ったものは、固めにゆでてから冷凍するのが、食感を損なわないコツです。

・ブロッコリー
ブロッコリーに豊富に含まれるビタミンC。そのまま保存すると、1週間後には半減してしまうのだとか。しかし、冷凍保存することで、9割以上のビタミンCを保つことができるといいます。さらに冷凍したブロッコリーでは、カロテンや高い抗酸化作用を持つルテインは4倍にもなるのだそう。
冷凍するときには小房に分けて塩水で30秒ほど湯がき、水気をとって行いましょう。

・小松菜
冷凍保存することで、ビタミンCが増加するといわれています。
水洗いしたら水分をふき取って、使いやすい長さにカットしてから保存袋で冷凍しましょう。調理する際には袋のまま流水解凍するか、凍ったまま加熱調理しましょう。

●野菜くずは集めてベジブロスにしましょう!

ヘタや皮、固い茎や芯の部分など、生ゴミとして捨ててしまうことが多い野菜くず。しかし、このくずの部分にも、野菜の栄養素はたっぷりと含まれています。
例えば玉になる葉物野菜の外葉は、光合成を活発にする部分なので、内側の葉よりも栄養豊富。根菜類は皮の部分に栄養を集中させることで、瑞々しさを保っています。
このような栄養素を“フィトケミカル”と呼び、高い抗酸化作用によるアンチエイジング効果や免疫力の強化作用が期待できるといわれています。
フィトケミカルは加熱することで、体に吸収されやすくなるため、加熱調理して、野菜の出汁“ベジブロス”にするのが、味もよくなりおすすめなんです。

《ベジブロスの作り方》
(1)野菜くずを鍋にいれ、たっぷりの水、酒少々を加えます。
(2)弱火で2、30分煮込みます。
(3)ザルなどで濾します。

調味してスープとして食べたり、炊飯するときの水代わりや煮込み料理のベースなど、さまざまなアレンジが可能。野菜の旨味がたっぷりで、いつもの料理が味も栄養面でもランクアップしますよ。たくさん作って冷凍でストックしておいてもOKです。

発がん性あり? 「アクリルアミド」のリスクと付き合い方

◆発がん性物質「アクリルアミド」の健康への影響評価

2002年、スウェーデン国立食品局(NFA)の研究報告によって、ごく一般的な食品や家庭料理も含まれている「アクリルアミド」という成分に発がん性があることが指摘されました。

その報告では、高温で調理された炭水化物を多く含む食品に高濃度で検出されたとしており、特にフライドポテトやポテトチップスなどの検出率が高く、食品業界に大きな波紋を投げかけるものとなりました。

これにより世界中でアクリルアミドに対する関心が高まり、日本でも2011年に食品安全委員会において、「加熱時に生じるアクリルアミド」についての健康影響評価を行うことが発表され、2016年4月に食品安全委員会において健康への影響評価が取りまとめられました。

その評価によると、世界から敵視されたフライドポテトやポテトチップスは、実は日本人の場合は推定摂取量が意外に少ないのではないかとみられています。
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◆アクリルアミドの摂取は高温調理された野菜からが56%

食品安全委員会では、日本人のアクリルアミド摂取による影響を見るため、平均的な摂取量を調べました。

食品中のアクリルアミド濃度と食品摂取量、摂取頻度などから、推定平均摂取量を算出。その結果、日本人の平均的な摂取量は、0.240μg/kg体重/日でした。

食品中に含まれている割合は、次の通りです。

・高温調理した野菜……56%
(炒めたもやし、炒めた玉ねぎ、炒めた蓮こん、炒めたキャベツ、フライドポテトなど)

・飲料……17%
(コーヒー、緑茶、ウーロン茶、麦茶等)

・菓子類・糖類……16%
(ポテトスナック、小麦系菓子類、米菓類等)

・穀類……5%
(パン類等)

・その他……6%
(ルウ等)

意外なことに、ポテトチップスなどのスナック菓子類などよりも、炒めた野菜や、カレー用にじっくり炒めた玉ねぎなど高温調理した野菜からの方が断然に摂取量が多かったのです。

ポテトチップスやフライドポテトだけを避けていても、実は大して減らすことにはなっていなかった。あるいは野菜は健康に良いと思って(もちろん有効な栄養成分を含んでいます)、積極的に食べている人でも、調理によってはアクリルアミドを多く摂取していたかもしれないということです。

また食事以外でも、飲料水(浄水で最大0.013μg/日)、喫煙は食事よりも影響が大きいとする報告もあります。また確定されたわけではありませんが、喫煙されていない方の受動喫煙にも配慮が必要です。

日本人の総合的なアクリルアミド摂取量は、海外と比較して同程度、または低い数値でした。こうした結果から、食品安全委員会の評価としては、次のように判断されました。

「非発がん影響(神経や免疫に対する影響等)」については「極めてリスクは低い」。

「発がん影響」については、動物実験とヒト対象の摂取量とがんとの関連性の研究から、「ヒトにおける健康影響は明確ではないが、公衆衛生上の観点から懸念がないとは言えない」。

私たちが普段から接している食品に広く含まれていますし、栄養のバランスを図る食べ方をする上でも、ゼロにすることは難しく、できるだけ「減らすように努力することが望ましい」としています。

◆アクリルアミドが生成される仕組みと原因

そもそもアクリルアミドは、食品中のアスパラギンと果糖・ブドウ糖などの還元糖が、「揚げる」「焼く」「炙る」等の120℃以上の加熱調理をすることによって、食材に含まれる水分が減ることで生成されます。

毒キノコや河豚毒のように、なにか特定の食品ではなく、炭水化物を含むポテトフライやポテトチップスなどのスナック菓子、クッキー、トースト、シチュー、焼肉などの様々な加熱調理をする一般の料理に含まれています。

アクリルアミドは動物実験から「遺伝毒性のある発がん物質」と判断されていて、この「遺伝毒性」とは遺伝子(DNA)を傷つけて、細胞をがん化させる性質があるとされています。ただし「遺伝」とは言っても、必ずしも「子や孫などに遺伝するものではない」とされています。

アクリルアミドを食事から摂取することとがんとの関連調査が行われていますが、一貫した傾向は見られていません。がんには喫煙や飲酒など、その他の要因も関係しているためです。
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◆市販食品のアクリルアミドは企業努力で低減

アクリルアミドが話題になって以来、日本史の食品事業者も低減するための対策に取り組んできました。

農林水産省の調査では、ポテト製品のアクリルアミド濃度を平成18、19年度と25年度で比較したところ、アクリルアミドの濃度の平均値は、25年度では4割以上減っていました。
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◆家庭でできるアクリルアミド対策! 調理のコツは和食にあり?

では私たちは、家庭でどのようなことに気をつければよいのでしょうか。食品安全委員会では、次のように低減されています。

・野菜や芋類を揚げる・炒める・焼く・焙るなど、高温で長時間の調理は控える(焦がさないように、食材をよくかき混ぜる)

・野菜類、芋類は、切った後、加熱前に水でさらしたり、下ゆでする

・じゃがいもは冷蔵庫にいれて貯蔵せずに(冷蔵すると還元糖が増えるため)、6度以上を保つと、ある程度等の増加を抑えることができる

不思議なことに、「蒸す」「煮る」「茹でる」などの水を利用した調理ではアクリルアミドはほとんど含まれていませんでした。

こういうことから考えると、和食は、主食のごはんやめん類は炭水化物ですが、「炊く」「煮る」「茹でる」という調理が多いので、アクリルアミドについてはリスクの低い調理法といえるでしょう。

ただし、アクリルアミドを心配してフライドポテトをする場合に、加熱時間が十分に足りず生食すると食中毒の原因があることも指摘されていますから、適切な加熱調理は必要です。

◆極端な情報に振り回されないように

こういう話題が出ると、極端に怖がる人や、また不安を煽る人もいます。アクリルアミドが含まれる食品を一度摂取したから、すぐにガンになる、というお話でありません。

特に野菜や果物、海藻類、豆類、キノコ類などには、ビタミンやミネラル、ポリフェノールなどの健康に役立つ栄養成分も含まれています。不足しがちな人は、意識して食べるようにすることは健康を維持・増進するためにも必要なことでもあります。

アクリルアミドに限りませんが、古くから伝わる食養生で「五味五色五法」というように、様々な食材を様々な味付けや調理法で食すということが、バランスの良い食事になるということは理にかなっていると思います。多様なものを多様な食べ方が食べることがリスク回避にもなるのです。

日常的に炒め物や焼き物ばかりが食卓に並んでいる人は、炒め物の代わりにお浸しを置き換えるなど、ちょっと意識してみれば摂取量を減らすことにつながります。

また食事以外にも喫煙などの生活習慣などがんになるリスクが高い条件もあるのですから、幅広い食品から栄養のバランス良く食べ、また日頃の生活習慣も整えておくことが何より大切なことと言えるでしょう。

【参考】
・加熱時におけるアクリルアミドに関する情報(食品安全委員会)
・食品中のアクリルアミドの含有実態調査(農林水産省)
・家庭で消費者ができること(農林水産省)
・家庭調理でできること(農林水産省)

くるみと緑茶の食べ合わせで明らかになった健康効果とは?

◆ダイエット中でも良質な脂肪が摂れる「くるみ」の健康効果

近年、手軽に食べられる自然食品として、ナチュラル志向の人々に好まれている「くるみ」。くるみには、マンガンや銅、マグネシウムなどのミネラル類に加え、ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンB6、葉酸などのビタミン類も豊富です。

脂肪を多く含んでいるためエネルギーは高めですが、α-リノレン酸などの多価不飽和脂肪酸が多く、良質な脂肪が摂れるため、ダイエット中のおやつとして愛用する人も多いようです。くるみの健康効果は、LDLコレステロールの低下や肥満の予防、心臓病・糖尿病などの生活習慣病の予防、肝臓を保護する作用など、さまざまな効果が知られています。

くるみはアメリカなどから輸入されるものも多くありますが、日本各地に自生しており、実は古くから食用とされてきました。収穫時期である秋には、殻のついたまま販売されていることもありますが、殻が固く、割るのに手間がかかるため、通常は殻を割って実を取り出した状態で販売されています。未加工のまま、加熱せずに食べられる手軽さも人気の理由でしょう。
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◆免疫力UPに高血圧や虫歯予防まで! 「緑茶」の健康効果

続いては「緑茶」。緑茶は日本人に最もなじみの深い飲み物の1つです。ご存知のものも多いかと思いますが、緑茶にもさまざまな健康機能があることが知られています。

緑茶に含まれる主な有効成分は2つ。緑茶ポリフェノールとビタミンCです。「緑茶ポリフェノール」の効果は、油脂類の抗酸化、虫歯の予防、がん予防、高血圧予防、利尿作用など、一方で「ビタミンC」の効果には動脈硬化予防、血栓予防、がん予防、免疫増強作用などが知られています。さらに、緑茶の効果はこれだけに留まらず、毎年のように新しい効果が発見され続けているようです。

緑茶の味は、お茶を淹れる道具やお湯の量・温度の調節によって変わってきます。とくに、「水出し」と呼ばれる方法で淹れた緑茶には、免疫力アップの効果があると言われているようです。

基本的には、急須で煎じることが多い緑茶ですが、残った茶殻にも食物繊維が豊富に残っているため、「食べる緑茶」というのが流行っているようです。粉末状の茶葉を練りこんだ団子やまんじゅう、アメなどの菓子類、そうめんやそばなどを食べるのも良いかもしれません。

◆くるみと緑茶の組み合わせによる相乗効果とは

「くるみ」と「緑茶」と聞くと、少し意外な組み合わせのような気がしますが、最近の研究でこの2つを一緒に食べると、さらに健康効果が上がるのではないか?という論文(1) が発表されました。以下に、研究方法と結果の詳細を解説します。

●研究方法
マウスを以下の3つのグループに分け、それぞれのマウスの9週間後の健康状態について調べた。

1.高脂肪食を与えたマウス

2.高脂肪食にくるみを加えたエサを与えたマウス

3.高脂肪食にくるみと、ブルーベリー、ラズベリー、リンゴ、クランベリー、タルトチェリー、ブロッコリースプラウト、オリーブ油、大豆タンパク、または緑茶のうち1種類を加えたエサを食べたマウス

●研究結果
・くるみとラズベリー、リンゴ、緑茶のいずれかを加えたマウスは、食後の血糖値の上昇面積が小さくなり、血糖値の上昇が緩やかになった

・くるみとブロッコリーまたは緑茶のどちらかを追加したマウスは、肝臓の脂肪も少なかった

●考察
くるみと緑茶を一緒に摂取した場合、「糖代謝」や「脂肪代謝」が改善する可能性が示唆されました。そして、ありがたいことにマウスがくるみを食べたのは1.5皿分。日常的に摂取できる量だったのです。

※この研究結果はあくまで、マウスを使った研究により証明されたものです。この研究には可能な限り遺伝子の状態が似るように交配した、特殊な種類のオスのマウスだけを使っているため、人間に即応用できるかと言われると、そうとは限りません。この先の検証が必要です。

◆手軽で安心な自然食品・くるみの食べ方

前述した通り、緑茶にもくるみにも、それぞれ健康効果があることはよく知られた事実です。緑茶もくるみも手軽に手に入る上に、さほどの加工も施されていない自然食品なので、安心して日常生活に取り入れることができます。

緑茶に関して言えば、どんなに手間をかけたとしてもお湯を沸かし、お茶の葉と沸いた湯を急須に移して少し蒸らした後、茶わんに注ぐくらいのもの。そこまで大変な作業はありません(熱湯には注意して下さい)。

実は、くるみはもっと簡単。殻を剥いたものを購入すれば、袋から出すだけで簡単に食べることができます。緑茶もくるみもしばらくの間であれば保存が効くため、頻繁に買いに行く必要はありません。

相乗効果がなかったとしても、オフィスの机にそっと忍ばせておけば、ちょっと疲れて休憩したい時、緑茶とくるみの組み合わせはお供にはかなり優秀。ぜひ、同僚や友達と「緑茶+くるみ」のティータイムを楽しんでみてください。

PMSにはパンよりお米!?ごはんがおすすめな理由3つ

生理前になるとイライラしたり、落ち込みやすくなったり、頭痛がおきたり……生理前に起こるこれらの症状はPMS(月経前症候群)です。そんなPMSにはパンよりごはんがおすすめってご存知でしたか? 今回はその理由に迫ります。

■PMSにはパンよりごはん。おすすめな理由3つ

(1)パン食はPMS時期に避けたい食品

PMS時期に避けたい食品として精製した小麦、砂糖、カフェイン、加工品が挙げられます。パン食にすると、パン自体が加工品ですし、さらにジャムを塗ったり、コーヒーをセットにしたりするとNG食品がさらに増えてしまいます。
一方でPMS時期に摂りたい食品として大豆製品が挙げられます。主食をごはんにすれば、納豆や味噌汁などが合わせやすくなりますよね。そして、ごはん自体がお米と水で出来上がるので大変シンプル!

(2)よく噛むのはごはん粒

パンは小麦を粉にしてから加工したものです。一方でごはんは米粒。粉と粒では、よく噛むのは粒のごはんで、満足感が出ます。生理前はお腹が空いてお腹が空いてたまらないというのもPMS症状の一つです。パンよりごはんの方が満腹感が出るのでおすすめです。

(3)PMSになりにくい栄養素をとれるのも、ごはん派

朝食がパン派よりごはん派の方が、鉄分、カルシウム、食物繊維などが多く摂れる傾向にあるそうです。鉄分はPMSになりにくくする栄養素といわれていますので、生理前にイライラするといったPMSに悩む方には、主食はごはんがおすすめです。

■ごはん派も玄米に近いものを

ごはん派の方も、さらに栄養価アップのポイントがあります。それは玄米に近いものにすること。白米よりも7分づき、5分づき、3分づきと玄米に近づくにつれてビタミンやミネラル、食物繊維の量が多くなります。コイン精米機を使用して自分で分づき米にしても良いですし、お米屋さんで精米具合も対応してくれます。雑穀を混ぜたり、胚芽米もおすすめです。

主食をごはんにするだけで、自然とPMS時期に欲しい栄養素がとり入れやすくなります。パン派の方は、ごはんの日を増やしてみてはいかがでしょうか?

(生理前の不調(PMS)改善カウンセラー/管理栄養士・海老沢 直美)

美肌・代謝UP・腸内美化 目的別に食べたい朝ごはん3つ

体内時計をリセットして、身体を代謝モードに切り替えるために大切な「朝ごはん」。みなさん、朝ごはんは、どのようなものを食べていますか? 気持ちよく1日のスタートを切り、なりたい自分を叶えるために、3つの目的別「美肌」「冷え対策&代謝UP」「腸内環境美化」に合う食べたいものをご紹介します。

■目的別「朝ごはん」に食べたいもの3つ

(1)美肌

お肌を美しくしたいなら、朝ごはんには「プチトマト」を選びましょう。トマトの赤色色素リコピンは、紫外線からお肌を守る働きがあります。とくに、リコピンは朝に摂ったほうが身体への吸収が高いといわれていますから、美肌のためにトマトを食べるのであれば朝がおすすめ! プチトマトは、一般的なトマトよりリコピンの含有量が多いだけでなく、洗ってそのまま食べられるので、忙しい朝でもサッと食べられて便利ですね。

(2)冷え&代謝UP

冷え対策には、やはり「生姜」がおすすめです。ポイントは生の生姜でなく、加熱乾燥して作られたジンジャーパウダーを朝ごはんに取り入れること。生の生姜を加熱乾燥することで増えるジンゲロールには、交感神経を刺激して脂肪をエネルギーとして燃焼させる働きのあることがわかっていますから、ダイエットにもなり一石二鳥! また朝は、副交感神経から交感神経へと自律神経の働きがシフトする時間帯ですから、まさに朝ごはんに最適なスパイスです。 紅茶やコーヒー、牛乳など飲みものにジンジャーパウダーを溶いて、朝に飲んでみましょう。

(3)腸内環境美化

美容と健康の要である腸内環境を整えるには、「もち麦」をチョイスしましょう。もち麦には、白米の約20倍の食物繊維が含まれています。その食物繊維の約6割を占める水溶性食物繊維は、善玉菌やヤセ菌のエサとなって腸内フローラを整えます。さらに、次に食べたものの糖や脂肪の吸収を抑える“セカンドミール効果”もありますから、ランチに外食が多い方にもおすすめです。もち麦は、白米のように炊いても茹でてもOK。茹でたもち麦をお味噌汁やスープに入れて、朝に食べてもいいですね。

「朝は忙しくて朝食をゆっくり食べている時間がない」という方も、ポイントを押さえて、なりたい自分を叶える朝ご飯を習慣にしてみてはいかがでしょうか。

(美養フードクリエイター 岩田まなみ)

スーパーフード「アカモク」 花粉症や肥満予防も可能な注目食材!

2017年3月14日(火)にNHK系で放送された「あさイチ」で紹介されたスーパーフード「アカモク」が話題となりました。(参考)

東北地方でとれる海藻ですが、なぜスーパーフードと呼ばれるほど人々の関心を集めているのでしょうか?

今回はアカモクの概要、含まれる栄養素、美味しくいただける調理方法などを医師に解説していただきました。

スーパーフードとは

栄養を多く含んでいたり、健康に良い成分を多く含んでいながら低カロリーであるような植物性食品をスーパーフードと呼びます。

マカ、チアシード、アサイー、ココナッツなどが有名です。

アカモクとは

モクとは藻屑から来ており、切れると海上を藻屑となって漂うような海藻を指します。

アカモクは日本、中国、ベトナムにかけての浅い海に自然に生えている海藻の一種で、成長すると赤っぽい色になることからそう呼ばれています。

養殖の網にからみつき邪魔者扱いされていることもありますが、食用にもなり、東北地方の郷土料理に使用されています。
アカモクに含まれる栄養素

■ ミネラル(カルシウム、マグネシウム、鉄など)
■ ポリフェノール
■ フコイダン
■ フコキサンチン
■ ビタミンK
アカモクによる健康効果

動脈硬化
ポリフェノールには活性酸素抑制作用があるので、動脈硬化の抑制にも期待が出来ます。

肥満
アカモクの色を作り出す天然色素であるフコキサンチンには、抗肥満効果があるとされてます。

骨粗しょう症
ミネラルに含まれるカルシウムが骨を丈夫にし、ビタミンKは骨の形成の役割があるので骨粗しょう症予防に有効です。

血圧・血糖・血中脂質の上昇予防
海藻類のぬめり成分で、食物繊維の一種であるフコダインには、血圧抑制効果、血糖上昇予防、血中脂質上昇予防の効果があります。

抗腫瘍効果
フコキサンチン、フコダインは抗腫瘍効果を持っており、加えてポリフェノールの抗酸化作用によって、がん予防も期待出来ます。

花粉症
ネズミを使用した実験において、アカモクを食べることで花粉症の症状が軽減したという報告も行われています。
アカモクは生と乾燥で栄養価に違いはある?

はっきりしたデータが見つかりませんが、おそらく乾燥させることで付加される栄養はないと思われますので、生のアカモク100gとそれを乾燥させてできた乾物では栄養価は変わらないと考えられます。

しかし、乾燥させた粉末を食べるようなことをすれば、生より多く食べることができ、うま味が濃縮されて濃厚な味になります。

逆に、水でもどして戻し汁は捨ててしまえば、ビタミンやミネラルの一部は汁に溶けて失われる可能性もあります。
アカモクの健康効果を高める調理法
刻む

生のアカモクを沸騰したお湯でゆで、緑色になったら包丁でたたいて細かくし、めんつゆやポン酢などをかけて混ぜ、粘りが出てきたものを食べます。

混ぜる

納豆やとろろと混ぜたり、味噌汁に入れたりして、もずくやめかぶのように食べてもよいです。

つなぎ

アカモク(生でも乾燥でも)をつなぎに使用し、お好み焼きや魚のつみれ、肉団子に入れます。

炊きこむ

炊き込みご飯を作る時に、ひじきと同じように使用します。

アカモクを食べる際の注意点

わかめほどではありませんが、アカモクにはヨードが含まれております。

ヨードは頭皮の血流を良くするという報告もありますが、食べ過ぎると甲状腺機能低下につながることがあります。

甲状腺機能亢進症や低下症で治療を受けておられる方は、食事のヨード量に制限があることがありますので、どこまで食べて良いか担当医にご確認ください。

最後に医師から一言

地域の特産物の栄養価に注目することで、地域活性化を目指す取り組みが多く行われています。

アカモクは東北地方以外ではまだあまり流通しておらず、どこのスーパーでも手軽に手に入るというわけにはいきませんが、インターネット通販だと簡単に手に入ります。

東北を旅行される際には一度食べてみられてはいかがでしょうか。旬は4~5月です。

生姜ココアで血液サラサラに 1日2杯で高血糖、高血圧、冷えを改善

好評発売中の月刊誌『健康』3月号(主婦の友インフォス)では、1日2杯で高血糖、高血圧、冷えが改善する「生姜ココア」を特集しています。

 ショウガには、ジンゲロールとショウガオールという辛味成分が含まれています。そのうち、生のショウガに多く含まれるジンゲロールは、体の表面に近い血管を広げて、温める効果を発揮してくれます。

 ショウガに熱を加えると、ジンゲロールの一部が変化してショウガオールになります。このショウガオールは、心臓や胃腸に働きかけて血流を増やし、体全体で熱を作り出します。

 どちらの成分も、血流を促して体を温める作用がありますが、その仕組みはまったく異なります。そのため、ショウガの温め効果は一過性のものではなく、ゆっくりと段階的に作用して、口にしてから3~4時間は持続するのです。

 ショウガの種類によって差はありますが、熱を加えると、ショウガオールは2~3倍増え、ジンゲロールは1/3~1/2残るといわれています。つまり、ショウガは熱を加えた状態にすれば、ジンゲロールとショウガオールのどちらの成分も取り入れられるというわけです。

 加えて、ショウガには血管を締める「ACE」という酵素の働きを抑えて血管を広げる作用があり、血圧を安定させてくれます。

 一方、ココアにも血圧を安定させる成分、フラバノールがたっぷり。フラバノールを多く含むココアをとると、血管の中で一酸化窒素が作られるようになります。一酸化窒素は血管を広げたり、弾力を保つ物質で、血圧を正常にするよう働きかけてくれます。

 このように、ショウガにもココアにも血圧の安定に役立つ作用があるため、生姜ココアとして一緒に飲めば、2つのパワーが重なって相乗効果が生まれるのです。

 さらに、ショウガとココア、どちらにもインスリン(すい臓から分泌され、血糖値を下げる働きのあるホルモン)の分泌を促進し、働きを改善する効果があります。

 ほかにも、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす働きもあるので、血管が詰まりにくくなり、動脈硬化が改善されます。その結果、脳卒中や心筋梗塞も防げるはずです。

 ぜひ、生姜ココアを活用してみてください。 (『健康』編集長、川内昭治)

 【生姜ココアの作り方】
 ■材料(1杯分)=▽純ココア5グラム▽ショウガ5グラム▽湯200ミリリットル
 (1)ショウガを洗い、おろし金やおろし器で皮ごとすりおろす。
 (2)カップに純ココアを入れ、200ミリリットルの湯のうちの少量を注いで溶く。ダマが残らないようにすること。
 (3) (2)に残りの湯を入れ、すりおろしたショウガを加えたら完成。

スーパーフード「アカモク」 花粉症や肥満予防も可能な注目食材!

2017年3月14日(火)にNHK系で放送された「あさイチ」で紹介されたスーパーフード「アカモク」が話題となりました。(参考)

東北地方でとれる海藻ですが、なぜスーパーフードと呼ばれるほど人々の関心を集めているのでしょうか?

今回はアカモクの概要、含まれる栄養素、美味しくいただける調理方法などを医師に解説していただきました。


スーパーフードとは

栄養を多く含んでいたり、健康に良い成分を多く含んでいながら低カロリーであるような植物性食品をスーパーフードと呼びます。

マカ、チアシード、アサイー、ココナッツなどが有名です。


アカモクとは

モクとは藻屑から来ており、切れると海上を藻屑となって漂うような海藻を指します。

アカモクは日本、中国、ベトナムにかけての浅い海に自然に生えている海藻の一種で、成長すると赤っぽい色になることからそう呼ばれています。

養殖の網にからみつき邪魔者扱いされていることもありますが、食用にもなり、東北地方の郷土料理に使用されています。
アカモクに含まれる栄養素

■ ミネラル(カルシウム、マグネシウム、鉄など)
■ ポリフェノール
■ フコイダン
■ フコキサンチン
■ ビタミンK
アカモクによる健康効果

動脈硬化
ポリフェノールには活性酸素抑制作用があるので、動脈硬化の抑制にも期待が出来ます。

肥満
アカモクの色を作り出す天然色素であるフコキサンチンには、抗肥満効果があるとされてます。

骨粗しょう症
ミネラルに含まれるカルシウムが骨を丈夫にし、ビタミンKは骨の形成の役割があるので骨粗しょう症予防に有効です。

血圧・血糖・血中脂質の上昇予防
海藻類のぬめり成分で、食物繊維の一種であるフコダインには、血圧抑制効果、血糖上昇予防、血中脂質上昇予防の効果があります。

抗腫瘍効果
フコキサンチン、フコダインは抗腫瘍効果を持っており、加えてポリフェノールの抗酸化作用によって、がん予防も期待出来ます。

花粉症
ネズミを使用した実験において、アカモクを食べることで花粉症の症状が軽減したという報告も行われています。
アカモクは生と乾燥で栄養価に違いはある?

はっきりしたデータが見つかりませんが、おそらく乾燥させることで付加される栄養はないと思われますので、生のアカモク100gとそれを乾燥させてできた乾物では栄養価は変わらないと考えられます。

しかし、乾燥させた粉末を食べるようなことをすれば、生より多く食べることができ、うま味が濃縮されて濃厚な味になります。

逆に、水でもどして戻し汁は捨ててしまえば、ビタミンやミネラルの一部は汁に溶けて失われる可能性もあります。
アカモクの健康効果を高める調理法
刻む

生のアカモクを沸騰したお湯でゆで、緑色になったら包丁でたたいて細かくし、めんつゆやポン酢などをかけて混ぜ、粘りが出てきたものを食べます。

混ぜる

納豆やとろろと混ぜたり、味噌汁に入れたりして、もずくやめかぶのように食べてもよいです。

つなぎ

アカモク(生でも乾燥でも)をつなぎに使用し、お好み焼きや魚のつみれ、肉団子に入れます。

炊きこむ

炊き込みご飯を作る時に、ひじきと同じように使用します。

アカモクを食べる際の注意点

わかめほどではありませんが、アカモクにはヨードが含まれております。

ヨードは頭皮の血流を良くするという報告もありますが、食べ過ぎると甲状腺機能低下につながることがあります。

甲状腺機能亢進症や低下症で治療を受けておられる方は、食事のヨード量に制限があることがありますので、どこまで食べて良いか担当医にご確認ください。

最後に医師から一言

地域の特産物の栄養価に注目することで、地域活性化を目指す取り組みが多く行われています。

アカモクは東北地方以外ではまだあまり流通しておらず、どこのスーパーでも手軽に手に入るというわけにはいきませんが、インターネット通販だと簡単に手に入ります。

東北を旅行される際には一度食べてみられてはいかがでしょうか。旬は4~5月です。

次にくる雑穀はコレ!?むくみや腸活にも◎「黒米」の魅力4つ

キヌアやアマランサス、もち麦などの雑穀がブームですね。糖質オフダイエットも流行っていますが、日本人ですからやっぱりご飯が食べたいものです。白米に混ぜて炊くだけで、食物繊維やビタミン、ミネラルがグッとアップする雑穀は、美容と健康を気遣いながらも美味しくご飯が楽しめる助っ人食材。なかでも「黒米」は、ポリフェノールが豊富で、美容にもダイエットにも役立つ雑穀です。今回は、黒米の嬉しい美容効果と、炊き方のコツについてお話しします。

■「黒米」でケアできること4つ

(1)目の健康に

黒米の黒は、アントシアニンの黒。アントシアニンは強い抗酸化力があり、目の網膜を紫外線やブルーライトから守る働きがあります。PCやスマホ、LED電球など、私たちの目は常にブルーライトにさらされています。ブルーライトは紫外線に次いで強いエネルギーを持つ光で、眼精疲労の原因になるといわれていますから、日頃から目が疲れやすい方はブルーライト対策も心がけたいですね。

(2)ダイエットに

アントシアニンは、目の健康を守るだけではありません。一緒に食べたものの糖や脂肪の吸収を穏やかにして、内臓脂肪の蓄積を抑える働きが期待されています。

(3)むくみに

白米にミネラルは殆ど含まれていません。一方、黒米にはマグネシウム、鉄、カリウムなどのミネラルが含まれています。私たちの身体の水分バランスは、カリウムとナトリウムによって保たれています。外食が多かったり、濃い味が好きだったりで塩分過多の傾向にあると、ナトリウムが増えて水分バランスが崩れるため、ご飯でカリウムを補えるのはうれしいですね。

(4)腸内環境美化に

黒米は、白米に比べて食物繊維も豊富です。食物繊維は、善玉菌のエサとなったり、腸のぜん動運動をうながすなど、腸内環境美化のために欠かせない成分ですから、しっかり摂りたいですね。

■黒米の炊き方

黒米の場合、玄米のように一晩吸水させる必要はありません。軽く洗って、時間があれば1~2時間吸水することをお勧めします。時間がない場合には、白米と一緒に30分程度吸水させれば、やわらかく炊き上がります。

■混ぜる目安

お好みの分量を混ぜていただいてかまいませんが、炊き上がったご飯が紫色になるので、あまり多く混ぜると驚いてしまうかも知れません。最初は、白米1カップに15g~30gを混ぜて炊いてみましょう。お赤飯のような香りと、プチプチとした歯ごたえのあるご飯が炊きあがります。食べものからの体質改善は、毎日続けることが大切です。美味しく食べて、美容と健康に役立つ黒米を、毎日の食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。

(美養フードクリエイター 岩田まなみ)

安心安全なおいしさを。美容家が飲んでいる牛乳&注目している牛乳

食への関心が高まるとともに、牛乳の安心安全も問われるようになってきました。さまざまな理由から牛乳を避ける方も多くなってきましたが、牛乳はビタミン・ミネラル・アミノ酸と、1杯でたくさんの栄養素を摂ることのできる、栄養価の高い飲みものです。そこで今回は、美養フードクリエイターである筆者が、実際に飲んでいる牛乳と注目している牛乳をご紹介します。

■美容家が本当に飲んでいる牛乳

・明治オーガニック牛乳

北海道に7軒しかない「有機畜産物JAS規格」の認定酪農家が作った牛乳です。化学肥料や除草剤などの農薬を一切使用せずに作られた牧草とトウモロコシのみを飼料とし、病気予防のための抗生物質を与えていないため、安心して飲むことができます。また、広い牧場に放牧してストレスの少ない環境で育てることにも配慮されているそうです。

ソフトクリームのようなやさしい甘味の美味しさ

一般的に販売されている牛乳とは全く違った、やさしい甘味があってとても美味しく、まるでソフトクリームを食べているような味がします。

・信州あづみのパスチャライズド牛乳

生産現場から家庭に届くまで、全ての情報を公開している酪農家の方たちが作られた牛乳です。生産者が自ら栽培する飼料を中心に育てられ、遺伝子組み換え飼料は一切使用しない、牛にやさしい酪農で、ビンのリサイクルに取り組むなど環境保護にも力を入れています。牛乳本来の栄養素と風味を損なわない低温殺菌で処理されている「パスチャライズド牛乳」は、生乳の鮮度と質が一番重要なため、良質の新鮮な生乳を使って作られています。

生乳に近い栄養素と風味。分離したクリームも美味

一般的な牛乳とちがい、成分が均一化しないノンホモライズド牛乳でもあります。牛乳に圧をかけて成分を均一化しないことで、より生乳に近い栄養素と風味を保っています。冷蔵庫で保存していると、クリーム層、高脂肪層、低脂肪層とわかれるため、飲む前によく振って飲んでもいいのですが、クリーム層は生クリームのように、そのまま食べてもとても美味しい牛乳です。

■美容家が注目している牛乳

なかほら牧場の牛乳

今、話題のグラスフェッドで育てられた牛から作られた牛乳です。グラスフェッドとは、家畜用に作られた飼料を与えずに、自然の環境で放牧され、山に生える草や、自然方法で作られた乾草だけで育てる飼育方法です。私たちと同じように、牛も食べたものから身体が作られますから、飼料を食べている牛と牧草だけを食べた牛では身体が違います。ですから牛乳の味が変わることはもちろん、安心安全が確保された牛乳でもあります。生産数が少ないため、牛乳としては破格のお値段ですが、その価値のある牛乳ではないかと注目しています。こちらも、ノンホモライズ、パスチャライズド牛乳です。

筆者自身は、牛乳をそのまま飲むことがあまりなく、これらの牛乳を使ってヨーグルトを作っています。出来上がったヨーグルトの味も、もちろん違いますよ。毎日飲むものだからこそ、身体にやさしいものを選びたいと思っている方は、ぜひご紹介した牛乳を一度試してみて下さいね。

(美養フードクリエイター 岩田まなみ)

健康に良いパンケーキトッピング4

The 4 healthiest pancake toppings
スポーツ科学者であるロス・エッジリー氏が健康に良い4種類のトッピングを紹介します!
   
【1】運動前に一番良いのが・・・
「ダークチョコレート」
 
板チョコを砕くことなど簡単なことだと思うので、ぜひともお試しください。意外にもダークチョコレートを食べることによって、筋肉がつくという研究結果を出したところがあります。これはカリフォルニア大学の研究によるもの。そのチョコレートに含まれるポリフェノールの一種であるフラボノイドが、血液内の酸素および栄養の流れを改善することで、ダンベルやバーベルによる筋力トレーニング後の回復能力を高めるとのこと。トレーニングの日は更衣室で着替える前に、カカオいっぱいのチョコレートをかけたパンケーキを食べ、満腹にしてから行うことを日課にしてみてください。運動後のシャワーを浴びるときには、筋肉ができ上がっているかも(笑い)……、それくらい効果があるとのことです。 
 
【2】脂肪を燃やすのに一番良いのが・・・
「シナモン」
 
あなたの体を微調整し、脂肪を素早く燃焼させる効果が最もシンプルな方法として期待できるのが、食べ物にシナモンをかけることになります。これはバーミンガム大学での研究結果のよるもの。1日に3gのシナモンを摂取することで、インスリン感受性、つまりブドウ糖と結びついたインスリンを受け取るインスリン受容体の働きを向上させることができ、体のアビリティを最適化することができるという結果が出ているそうです。また、体内に溜まった炭水化物や砂糖を処理してくれるとのこと。調味料ラックからシナモンを手に取り、卵料理すべてと、お粥にもかけてみるといいかもしれません。そして、もちろんパンケーキや朝のコーヒーにかけることもオススメします!
   
【3】免疫システムを活性化させるために一番良いのが・・・
「天然ヨーグルト」 
 
スペイン、マドリードの研究施設「インスティテュート・デル・フリオ」の科学者によると、天然ヨーグルトのなかに含まれているカセイ菌は、人体の免疫システムを改善をする重要な菌であるという研究結果が出ています。天然ヨーグルトは体内の白血球の働きをサポートし、その体内にあるリンパ球は病気を防いでくれるそうです。パンケーキにヨーグルトを塗り、ブルーベリーを添えて、病気にならないように栄養を蓄えることをおすすめします。  
 
【4】カロリーフリー味に一番良いのが・・・
「ゼロ・シロップ」 
 
多くの科学的な論評に耳を傾ける気もなく、ダイエットはしたいが辛くない方法で味覚も満足させたい。そんな主義のあなたにおすすめなのがコレになります。メイプルシロップ風味の新しくできたゼロカロリー・糖質ゼロのナチュラルシロップをパンケーキにかけましょう。このシロップの内容物をイメージすれば、ガツガツ食べてもカロリーのインフレーションは起こさず、いい結果をもたらしてくれるでしょう。ただし、パンケーキに含む、炭水化物の量は認識するように…。
 
 このように、今流行りのパンケーキに以上の4種類のトッピングを乗せ、満喫してくださいね!

ケールよりスゴイ!?「プチヴェール」の美容に嬉しい栄養

今、ヘルスコンシャスな人たちの間で大注目のお野菜「プチヴェール」をご存知ですか? あのケールよりもおいしくて使いやすく栄養価も高いとあって、近年とても人気が出ています。かくいう筆者も数年前から大好きで、今では鉢植えで育ているほど。ケールに比べると葉が柔らかく食べやすいのもポイント。今回はそんな大注目の「プチヴェール」の女性に嬉しい栄養ポイントをご紹介します。

●プチヴェールってどんなお野菜?

プチヴェールはフランス語で「小さな緑」という意味を持ちます。ケール」と「芽キャベツ」の交配によって生まれた新しいアブラナ科のお野菜。ケールは青汁に使われることで有名な栄養価の高いお野菜。コロンと可愛らしいフォルムが特徴の芽キャベツはビタミンCや葉酸を多く含むお野菜として人気。プチヴェールはこのふたつのいいところがギュッと詰まっていて栄養価が非常に高いんです。プチヴェールは冷気にさらされることで非常に糖度が高くなり、苦みが少なくて甘みが強くなりとても美味しくなります。

●女性に嬉しいプチヴェールの栄養とは?

ビタミンC

コラーゲンの生成をサポートし、美肌作りをサポートする大切な栄養素。抗酸化作用が高く、細胞老化を防ぐ働きも期待されます。また、鉄分を体に吸収しやすい形に変化させます。

【鉄分】

血液のもと、赤血球の成分となる重要な栄養素。全身に酸素や栄養素を運びます。鉄分はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まります。プチヴェールにはビタミンCも豊富なので効率よく鉄分を取り込むことが可能です。毎月の生理で女性は血液が不足しがち。毎日しっかり鉄分を補給しましょう。

β-カロテン

β-カロテンは体内でビタミンAとして働きます。主に目や皮膚の粘膜を強化して乾燥から守ってくれる働きが期待されています。ビタミンC同様、細胞老化を防ぐ抗酸化作用も高く、美肌作りに欠かせない栄養のひとつです。

カルシウム

丈夫な骨や歯の形成に欠かせないカルシウムを、牛乳の約4倍もの量を含んでいます。カルシウムは妊娠・出産で不足しやすいため女性には特に必要な栄養素。成長期のお子様にも不可欠です。

食物繊維

プチヴェールは食物繊維も豊富です。その量はさつまいもの約3倍ともいわれています。便秘の解消、肌荒れ予防にピッタリのお野菜です。食べやすくて栄養満点のプチヴェール。見かけたらぜひお試しくださいね。次回の記事では、プチヴェールを使ったおすすめレシピをご紹介します。インナービューティー研究家/フードコーディネーター・國塩 亜矢子)


ごはん・おかず交互に 「口中調味」でおいしく健康

 口中調味(こうちゅうちょうみ)という言葉を耳にしたことがあるだろうか。日本の家庭の食卓で昔から普通に実践されてきた食べ方で、米飯とおかず類を交互に食べ、口の中でゆっくり混ぜ合わせて味わうことを指す。かむ回数も増えて唾液が増えるなどし、早く満腹感を感じられ、食べ過ぎや塩分・脂質の取りすぎを防ぐことも期待できる。

 東京都に住む会社員の女性(42)は、太り始めてきたので主食の米飯を極力抜く糖質制限を続けていた。ところが、正月に新潟に帰省し、だしの効いた雑煮や塩ザケと炊きたての白米を前に「我慢しきれずほお張ってしまった」と話す。米飯を我慢しなくてもいい方法はないか悩んでいる。

■日本食ならでは

 こんな人にお勧めなのが三角食べによる口中調味だ。主食の米飯と主菜、副菜、汁物などを交互に少しずつ食べる食べ方で、口の中で米飯とおかずを混ぜ合わせて、よくかんで味の広がりを楽しむ。日本の家庭では当たり前のようなスタイルだが、実は日本食ならではの食べ方として見直されている。

 口中調味には良い点がいくつかある。まずは唾液量の変化。「米飯だけ食べる時よりも、おかずと一緒に米飯を食べる方が咀嚼(そしゃく)回数が増えて唾液量も増加する」と日本咀嚼学会理事で静岡県立大学食品栄養科学部の新井映子教授。食べ物をよくかみ砕くことで、唾液が増え、その中の酵素が働き、栄養素を消化吸収しやすくなる。すると血糖値が比較的すみやかに上昇し、食べる量は少なくても脳の満腹中枢を早く刺激して「食欲が抑えられる」と新井教授。

 さらに、塩分の取り過ぎ防止にもつながる。早く満腹感を味わえて量が減ることに加え、例えば肉や魚に塩気があれば、米飯自体が調味されていなくても、おかずの塩気だけで食べられる。漬物や昆布、ふりかけで食べると、どうしても米飯を食べ過ぎる人にもお勧めだ。食べる際には、スプーンやフォークではなく、なるべく箸を使いたい。箸なら必要以上に量がつかめないため、意識して食べる量を減らすことができる。

 米飯だけ、おかずだけ食べる「ばっかり食べ」をする人も食べる量が多くなりがち。海藻や豆腐、野菜をたっぷり入れたみそ汁などから口にすると、だしのうま味の満足感で食べ過ぎを抑えやすくなる。

■危うい糖質制限

 ダイエットのため糖質制限をする人がいる。ただ「適度にブドウ糖を取らないとエネルギー代謝がうまくいかない可能性がある」と京都大学大学院医学研究科の糖尿病・内分泌・栄養内科学特定助教の池田香織さん。糖質が極端に減り、タンパク質や脂質が増えると、ケトン体と呼ばれる物質が体内に増える。すると「糖尿病の人では、体が酸性に傾いて意識障害などを引き起こすケトアシドーシスになる危険性もある」と池田さん。

 池田さんたちは、米飯を中心に一汁三菜を基本とする日本食を科学的に検証しようとしている。糖尿病患者にも、摂取総カロリーの50~60%は白米など炭水化物から取るよう指導。肉や魚などタンパク質の調理にうまみの強いだしを使い、みそ汁や発酵食品などと組み合わせてバランスの良い日本食を薦めている。ただしその際「米飯を先に食べると、血糖値がいきなり上がりやすいので、食べ方には工夫が必要」(池田さん)。

 女子栄養大学副学長の香川康雄さんは「血糖値が急激に上昇すると、下げようとインスリンが過剰に膵臓(すいぞう)から出される。それで血糖値が下がると空腹感が増強し、食欲が再び出て過食や肥満につながりやすい」という。防ぐには副菜に野菜料理を用意し「野菜から先にゆっくり食べ、その後主菜と米飯を交互に食べた方が血糖値の上昇がゆるやかになる」(香川さん)。
 ゆっくり食べるというのも一つのポイント。食べる速度の速い人はゆっくり食べる人よりも、糖尿病に2倍近くもかかりやすいとの結果が、国民健康・栄養調査で明らかになっている。

 そもそも、肥満の原因は、食べ過ぎや偏食という食生活の乱れの影響が大きい。カロリーオーバーに気をつけながら食べる順番を考え、食後の血糖値の急上昇を防ぐようにすれば、過度に炭水化物を控えるダイエットに走る必要はないだろう。口中調味はどの食材を混ぜ合わせるかによって味のバリエーションが広がる。日本食の特徴をいかしたいものだ。

■正しいかみ方で肥満抑える

 咀嚼は、食べ物をかみ砕くだけではなく、全身の機能を活性化する重要な役割を担っている。唾液を出やすくするほか、脳内血流の増加、食後体温の上昇、脳内のセロトニンの増加につながる。満腹中枢を刺激してくれるため、食べ過ぎにも効果がみられるという。 「肥満防止には、かむ食品が硬いか軟らかいかより、かむ人自身の咀嚼リズムが関係する。正しいかみ方は前側の小さな奥歯でかみ砕き大きな奥歯ですりつぶす」とバイオデンタルクリニック(吹田市)の大原盛勝さん。「硬い物を食べて、かむ回数を増やすより、一口の量を減らして正しくかむ方が取り組みやすい」(同)という。

老化防止にもなる雑穀 入れる種類多い方が相乗効果高まる

白米よりも低カロリー。食物繊維が豊富なのはもちろんのこと、細胞の酸化を抑えるポリフェノールもたっぷりで老化防止効果も! 食べてみたいけれど、扱い方がわからない…という人が多い雑穀。毎日の食生活に気軽に取り入れるコツを、管理栄養士の柴田真希さんに教えてもらった。

 雑穀はどのように保管するのがいいのか。柴田さんは言う。

「白米と同じように高温多湿を避け、冷暗所での保管がオススメ。一番よいのは冷蔵庫。瓶に入れて保存するならば、お菓子などに付いている酸化防止剤を一緒に入れておくとよいでしょう。賞味期限は約1年ですが、新鮮なほどおいしいため、なるべく早めに食べきりましょう」(柴田さん・以下「」内同)

 加える雑穀は種類が多いほど効果があるという。

「1種類だけでも健康効果はありますが、雑穀の種類が増えると相乗効果は高まります。改善したい症状に合わせてブレンドしたり、食べ比べて、炊きあがりの色や食感、味などで、好みのものを選んでも。初心者は、多種類の雑穀がブレンドされている市販のものから始めてもいいでしょう」

 ふだんの料理にうまく取り入れるのは次のような方法がある。

「健康のためには継続することが大切なので、毎日のご飯に入れて炊くのがいちばん。ご飯で食べるのが苦手な人は、ひえ・あわ・きびなど小粒の雑穀ならそのままシチューやスープなどの汁物に調理段階から入れるだけ。大麦・はと麦・高きびなど火が通りにくい大きめの雑穀は、下ゆでしてからサラダの具材にしたり、肉の代用として使っても」

 残った雑穀ご飯の保存方法を、柴田さんが教えてくれた。

「炊いた雑穀ご飯や、下ゆでした雑穀が残ったら、白米同様に冷凍保存をするのがオススメ。そのままレンジなどで加熱して食べてもいいですし、アレンジして炒飯に入れたり、サラダなどに振りかけると、おいしく食べられますよ」


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