いよいよ立冬。身体を温めて、冷え対策に効く！冬の薬膳メソッドとは？

身体の調子を整える、薬膳。国際中医専門員・ライフアンドファッションスタイリストとして活躍する、やくぜんもとこさん。薬膳を気軽に楽しめるようにと、日々さまざまな提案をしています。

一気に涼しくなってきたと思ったら、中医学的には11月上旬から立冬。やくぜんもとこさんに、この時期のおすすめの食材や食事のポイントを教えていただきました。

中医学から見た「冬」の特徴
「冬は一年の中で最も寒く、自然の草木は枯れ、動物たちは冬眠する“貯蔵”の季節です。 生まれた時に両親から受け継ぐ生命エネルギーの源、「精」を貯蔵する『腎』の機能が活発となります 特徴は寒さで、冷えが身体の内側まで入ると悪寒・震え・下痢・冷えが、寒さで気血の流れが停滞すると頭痛・胃痛・腹痛・関節痛などの症状が起こります。中医学では冬に次の春からの1年間分のエネルギーを蓄える、とされています」

冬の食事作りのポイント
「立冬から立春までは身体を温めながら気・血・水を補う食事を心がけ、睡眠時間を長めにしてゆったりと身体を休ませることが大切となります。今月は身体の気・血・水分を補う食材を取り入れるようにしてください。」

1.気を補う
→もち米・米・かぼちゃ・いんげん・長芋・じゃがいも・キャベツ・カリフラワー・ブロッコリー・キノコ類・ 栗・鶏肉・牛肉・豚肉・鰻・鰯・鱈・鱸・鯖・蜂蜜・麦芽糖

2.血と水分を補う
→豚レバー・赤貝・イカ・にんじん・ほうれん草・タコ・落花生・ぶどう・小松菜・黒ごま・白ごま・松の実・クコの実・鴨肉・豚肉・卵・牡蠣・ホタテ・アワビ・ムール貝・スッポン・卵・乳製品

3.身体を温める
→唐辛子・山椒・ニラ・フェンネル・マス・鯵・黒砂糖・シナモン・クルミ・羊肉・鹿肉・海老・ナマコ

4.気血の巡りを促す
→そば・玉ねぎ・らっきょう・青梗菜・グリーンピース・みかん・金柑・オレンジ・酢・青梗菜・ターメリック

やくぜんもとこさん今月の暮らしのトピックス
「上野にある『水月ホテルおう外荘』が 10月15 日で閉館すると知り、 先日伺ってきました。

おう外荘は釘を一本も使わない伝統的な工法の木造建築で、戦時中の空襲も幾多の震災も乗り越えた貴重な建造物。おう外が「舞姫」を書き上げた場所としても有名です。繊細な細工の欄間や見事な調度品で、束の間のタイムトリップ。

また、帰り際にホテルで使用されていたという素敵な器をお譲りいただきました。これから大切に使い続けていきたいと思います」

【コンビニ健康法】ロカボ糖質量７・８グラムの日常菓子 ファミリーマート「カリッと香ばしいアーモンドチョコレート」

秋になってくるとコンビニやスーパーで増えてくるお菓子がチョコレート類です。温度管理が大切なチョコレートは、涼しくなる秋から春までが「旬」というわけです。たくさんの種類があるチョコレートの誘惑に負けてしまいがちですが、チョコレートもご存じの通り、高カロリー、高糖質、さらに高脂質のものが多く、好きなだけ食べてしまえば、「秋の味覚」とともに冬に向けてメタボまっしぐらになりかねません。

　そこで、お菓子類は「スペシャル」と「日常」で買い分けることがおすすめです。「スペシャル」とは、月数回、思いっきり自分を甘やかすためのお菓子のこと。カロリーや糖質、栄養など気にせずにそのとき食べたいものを食べます。

　「日常」は日々の中でちょっとつまみたい、甘いもの欲求を満たすためのお菓子です。食べる頻度が高い分、カロリーや糖質量が低いものや、栄養が摂れるものなどを考慮し、体にプラスになるものを選択することがおすすめです。

　ファミリーマートの新しいプライベートブランド「ファミマル」が発表され、「おいしい、うれしい、あんしん」をテーマに「ファミリークオリティ」をコンセプトにした商品が展開されています。その中で、ロカボチョコシリーズの「アーモンドチョコレート」もコンセプトに合わせて『カリッと香ばしいアーモンドチョコレート』（税込１９８円で購入）にリニューアルされていました。

　この商品には、適正糖質をコンセプトにしたロカボマークがついており、１日の間食が「一般社団法人　食・楽・健康協会の定めるロカボマーク基準で推奨されているロカボ糖質１０グラム以下の基準」に収まるように設計されています。

　砂糖ではなく、カロリーが砂糖の半分のマルチトールを使用し、１袋４０グラムのロカボ糖質量（利用可能炭水化物を元に算出したもの）は７・８グラムです。またアーモンドが入ることで、食物繊維も１袋３・７グラム摂取でき、アーモンドに多く含まれる抗酸化物質のビタミンＥなども摂取できるので、「日常」のお菓子としてはぴったりです。

　ファミマルのコンセプトに合わせ、チョコレートは「サステナブル（持続可能）」をテーマに原材料が選ばれています。このチョコレートは、持続可能なカカオ生産実現するために、トレーサビリティが保証されたカカオを使用しているとホームページに解説がされていました。

　何気なく食べてしまいがちなお菓子類ですが、ブランドコンセプトに合わせて、「おいしい」だけでなく、どんな「うれしい」「あんしん」が、商品に込められているかを考えてみると、より価値を感じられていいですね。

　■浅野まみこ（あさの・まみこ）　１９７５年生まれ。管理栄養士。食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。１万８０００件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」（草思社）を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う。

【管理栄養士に聞く】「エナジードリンクは体に悪い」これって実際どうなの？

エナジードリンクはテレビCMなどでもよく目にする機会が多く、コンビニやドラッグストアなどで手軽に手に入るようになりました。「エナジードリンクは体に悪い」というイメージを持つ方も多いと思いますが、実際はどうなのでしょうか？ 今回はエナジードリンクについて、「管理栄養士」の広田さんに詳しく伺いました。

【この記事の監修医師】
広田 千尋 さん（管理栄養士）
病院や保健センター、保育園等に管理栄養士として13年間勤務。その後、2020年より独立。現在はフリーランスとしてコラム執筆やレシピ作成を中心に、栄養や食に関する正しい知識をわかりやすく伝えることをモットーに活動中。

カフェインと糖質の摂りすぎに注意
編集部：
エナジードリンクは体に悪いって本当でしょうか？

広田さん：
エナジードリンクとは、カフェインやアミノ酸、ビタミンB群などの成分を添加した飲料のことを指します。適度な摂取は特に問題ありませんが、大量に飲みすぎると、カフェインや糖質の摂りすぎにより体へ悪影響を及ぼすことが考えられます。

編集部：
カフェインを摂りすぎると体にどのような影響があるのでしょうか？

広田さん：
カフェインの過剰摂取は、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気等の症状の原因になることがあります。厚生労働省のホームページでも、エナジードリンクの飲みすぎによる健康被害の症例について注意喚起がなされています。適度な摂取は問題ありませんが、とくにエナジードリンクは短時間にたくさん飲みすぎてしまうこともあり、体への影響が心配されます。

編集部：
カフェインは1日にどのくらいなら摂っても大丈夫でしょうか？

広田さん：
カフェインに対する感受性は個人差が大きいため、健康に及ぼす影響を正確に評価することは難しく、日本には明確な推奨摂取量の基準はありません。海外の基準では1回あたりが200mg以下、または1日400mg以下を推奨摂取量としている国が多いようです。100mlあたりのカフェイン含有量は、コーヒーだと60mg、エナジードリンクは32～300mgと製品によって異なります。100mlあたりでみるとコーヒーより少ないものもありますが、エナジードリンクは1本あたりの量が多いものもあるので注意が必要です。

編集部：
糖質は摂りすぎるとなぜいけないのでしょうか？

広田さん：
糖質は体にとって必要な栄養素ですが、摂りすぎるとカロリーオーバーの原因になるだけでなく、血糖値が急激に上がる危険性があります。血糖値が急激に上昇すると、それを急激に下げようとする作用が働きます。この血糖値の乱高下は「グルコーススパイク」と呼ばれ、眠気や集中力の低下、いらいら、空腹感といった体の不調を起こしやすくなります。

編集部：
1日に必要な糖質の量はどのくらいでしょうか？

広田さん：
1日に必要なエネルギーが2000kcalだった場合、推奨される炭水化物の目標摂取量は250～325gほどです。これを米やパンなどの主食、野菜や果物などからバランスよく摂ることが大切です。エナジードリンクは1本に、約30～45gもの糖質が含まれるものもあります。飲みすぎるとあっという間に目標摂取量をオーバーしてしまうため注意が必要です。

エナジードリンクの頼りすぎは禁物
編集部：
エナジードリンクのよいところはないのでしょうか？

広田さん：
エナジードリンクに含まれるカフェインやビタミンB群は、適量であれば体によい働きをしてくれる面もあります。例えば、カフェインには眠気覚ましや頭をすっきりさせる効果がありますし、またビタミンB群は糖質、たんぱく質、脂質の代謝に必要な栄養素になります。

編集部：
1日1本程度なら飲んでも大丈夫でしょうか？

広田さん：
ほかにカフェインを含む飲料をとらない場合であれば1日1本程度であれば問題ないと考えます。しかし、糖質の摂りすぎにはなるため注意が必要です。また、妊娠中や授乳中の方、子どもはカフェインを控える必要があるため、エナジードリンクは避けましょう。

編集部：
エナジードリンクはどんなときに飲むのがいいのでしょうか？

広田さん：
眠気覚ましやエネルギーチャージなどのリフレッシュとして飲む方が多いようですが、清涼飲料水（ジュース）でもあるので、エナジードリンクに頼りすぎてしまうことはおすすめできません。エナジードリンクに含まれる栄養素は食材からも摂取できますので、食生活を見直してみることが大切です。

エナジードリンクに頼らない食生活とは
編集部：
エナジードリンク以外で眠気覚ましにおすすめの食品はありますか？

広田さん：
カフェインの効果を得たいなら、無糖のコーヒーや紅茶がおすすめです。また、コーヒーや紅茶に含まれるポリフェノールという成分には、抗酸化作用により動脈硬化、がん、老化、免疫機能低下の原因となる活性酸素を取り除く働きがあります。これはエナジードリンクには期待できない効果です。

編集部：
エナジードリンク以外で手軽にエネルギーチャージできるおすすめの食品はありますか？

広田さん：
糖分を摂ることでエネルギーチャージをしたいなら、バナナやおにぎりなどの手軽に食べられるものがおすすめです。バナナやおにぎりに含まれる糖質は、エナジードリンクに比べると消化吸収がゆるやかなため、血糖値の上昇が穏やかになります。ほかにも、不足することで疲労感の要因となるビタミンB1やビタミンCなどの栄養素を、普段の食生活で意識して積極的に摂ることも大切です。

編集部：
ビタミンB1、ビタミンCはどのような食品に含まれますか？

広田さん：
ビタミンB1は豚肉やうなぎ、鮭、ぶりといった魚類、あとは玄米や蕎麦などにも含まれます。ビタミンCは、主に野菜や果物に含まれ、野菜であればブロッコリーやピーマン、かぼちゃなど、果物であればキウイフルーツやいちご、オレンジなどに多く含まれます。肉や魚、また野菜や果物をバランスよく食べ、それぞれの栄養素が不足しない食生活を心がけましょう。

編集部：
最後に、読者へのメッセージがあれば。

広田さん：
エナジードリンクは手軽にエネルギーチャージができる飲み物ですが、飲み過ぎることで健康への悪影響や、体の不調を招いてしまう恐れがあります。また、毎日エナジードリンクに頼らなければいけない生活は、体が疲れて休息を求めていることがほとんどです。ときにはしっかりと休養して、体を休めてあげましょう。

編集部まとめ
エナジードリンクは、大量に飲みすぎると、カフェインや糖質の摂りすぎにより体に悪影響を及ぼすことがわかりました。1日に何本も飲んだり、コーヒーや紅茶などと一緒に飲んだりすることで、カフェインの過剰摂取の恐れがあります。また糖質の摂りすぎにも注意が必要です。エナジードリンクはここぞという時のためにとっておき、普段は頼らないでおく方が安心ですね。

効率よく栄養摂取する「ファスト食材」と「スロー食材」食べ合わせの考え方

　朝ご飯に和食よりもパンを好む家庭も多い。しかし、パンの原料である小麦を原因とする消化器系疾患のリスクを指摘する専門家もいる。さらに、「食べ合わせ」の観点から、パンを中心とした朝食に疑問を呈する専門家もいるのだ。

“腸活メソッド”で世界的に有名なフランク・ラポルト＝アダムスキー氏の著書『腸がすべて』（東洋経済新報社刊）の監修者、澤田肝臓・消化器内科クリニックの澤田幸男院長が解説する。

「アダムスキー氏は25年かけて食材の摂取から排便までのスピードを測定し、胃から腸までの消化管を30分で通過するものを『ファスト』、胃で4～5時間、腸を通過するのに7～9時間かかるものを『スロー』に分類。そのどちらでもないものを『ニュートラル』とし、消化を助ける食材に位置づけました。

　同じ分類のものを食べれば消化スピードが同じなので効率よく栄養を取り込むことができる。逆に『ファスト』と『スロー』を組み合わせて食べると、腸内に混合物が生まれて流れが悪くなり、自浄に必要な休憩時間を取れなくなって、食べ物が腐敗した有害な汚れがこびりつく。それが万病のもとになるという考え方です」

　澤田氏によれば、消化の速い「ファスト」には、果物、ドライフルーツ、ハチミツ、ヨーグルト、トマト、レモン、緑茶、ジュースなどがあり、消化の遅い「スロー」にはパン、米、ジャガイモ、トウモロコシなどの穀類・野菜、肉、魚、チーズ、卵、豆腐などの動植物性タンパク質、ナッツ類などがあるという。

「パンを食べる時にジャムを使ったり、ジュースを一緒に飲んだりするのは『スロー』と『ファスト』の組み合わせになるのでNGです。ヨーグルトやハチミツもダメ。トマトをサンドイッチに挟んで食べるのもやめたほうがいい」（同前）

“朝はパン”という人は「スロー」と「ファスト」を組み合わせないというのはなかなか難しそうだ。それに対して和食では、ヨーグルトやハチミツ、果物、ジュースなど「ファスト」の食材との組み合わせはあまりない。

「和食に使う食材はほとんどが『スロー』に分類されます。たとえば焼き魚にレモン汁やカボス汁ではなく、大根おろしを組み合わせるなど、少し気をつければ『スロー』同士の理想的な食事に近くなります」（同前）もし原因不明の体調不良に悩まされているなら、一度、朝のパンをやめてみるのも手かもしれない。

体重管理や寿命を伸ばす助けになるとも！ 食物繊維が豊富な食品 7選

腸が正常に働くために不可欠な食物繊維だけど、そのメリットはおなかを満たすだけではない。食物繊維の多い食品には、心臓病、脳卒中、2型糖尿病、腸がんなど、主要な疾患のリスクを低下させる働きもある。食物繊維の目標摂取量を毎日達成することは、体重管理に役立つだけでなく、寿命を伸ばす助けになるとも！　毎日の食生活を見直して、食物繊維たっぷりの食材を積極的に食べよう。

毎日の食事に、食物繊維は足りてる？
全粒粉パン、果物、野菜、豆類など、日常のさまざまな食品に含まれている食物繊維。でも実は、十分な量を摂取できていない人が多いという。たとえばイギリス人の食物繊維の平均摂取量は、1日あたり女性が17g、男性が20g。

これは国の機関である「栄養に関する諮問委員会（SACN）」が推奨する1日あたり30gという数字を、はるかに下回っている。
　
イギリスの国民保険サービス「NHS」で、ダイエットと健康のコンサルタントを務める外科医サリー・ノートン医師と、世界最大の営利医療機関「HCA（ホスピタル・コーポレーション・オブ・アメリカ）」の傘下にあるロンドンの「ザ・プリンセス・グレース病院」で、シニア・スペシャリスト・ダイエティシャンを務めるネハル・ケシュワラさんに、食物繊維が必要な理由、食物繊維がもつ健康上のメリット、食事でなるべく多くの食物繊維を摂取する方法について、話を聞いてみた。

食物繊維とは？
そもそも食物繊維とは、果物、野菜、豆類、穀物などの植物性食品に含まれる複合糖質を指す言葉。消化酵素によって分解され、ブドウ糖の形で燃料になるそのほかの炭水化物と違い、食物繊維はほとんど消化されない。そんな食物繊維にもさまざまな種類があり、それぞれ特有のキャラクターをもっている。
　
・水溶性食物繊維
腸内で水と混ざり合い、溶けてゲル状の物質に変化する水溶性食物繊維は、食物粒子の吸収を緩やかにする働きがある。その働きによって血糖値が安定し、コレステロール値を低く保つことができる。水溶性食物繊維は、オーツ麦、大麦、豆類、えんどう豆、全粒穀物、ナッツ類、シード類、果物、野菜などに含まれている。
　
・不溶性食物繊維
ほとんど水に溶けることなく水分を吸収する不溶性食物繊維は、便にかさと水分を与えてくれる。この天然の下剤作用は、便秘の症状を軽減し、腸の健康を改善する効果をもつ。不溶性食物繊維は、全粒小麦、とうもろこし（ポップコーンを含む）、オーツ麦、オートブラン、ナッツ類、果物、野菜（とくに皮の部分）に含まれている。
　
・発酵性食物繊維
発酵性（またはプレバイオティクス）食物繊維は、体にいい腸内細菌（善玉菌）のえさとなって発酵し、善玉菌の増殖を促進する。発酵過程で生成される短鎖脂肪酸は、腸の健康や病気と闘うための重要な役割を果たすことが、研究で分かっている。発酵性食物繊維はおもに水溶性だけど、一部の不溶性繊維も同じように機能する。

食物繊維が必要なのはなぜ？
医学雑誌『ランセット』に発表された研究いわく、毎日少なくとも25gの食物繊維を摂取することで、驚くべき健康メリットが得られるという。また食物繊維の摂取量が8g増えるごとに、心臓病、2型糖尿病、あらゆる原因による死亡リスクが最大27％減少し、脳卒中や乳がんの予防力も強化される。
　
毎日、25～29gの食物繊維を摂取すれば “十分” ではあるけれど、データによると、食物繊維の多い食品を積極的に摂取することで病気の予防につながるのだそう。
　
ちなみにイギリス人は1日30gの食物繊維を摂取するよう推奨されているけれど、この目標を達成しているのは成人のわずか9％だけ。もし十分な量を摂取できていないのなら、食物繊維を増やすべき6つの理由を読んでみて。
　
・腸の健康を守る
食物繊維の多い食品を定期的に摂取すると、腸がんを含む特定の胃腸がんの予防になる。逆に食物繊維の少ない食事だと、痔や憩室症の発症リスクが高まるという。
　
・腸の働きを正常に保つ
食物繊維によってかさが増え柔らかくなった便は、スムーズに消化管内を通過できるので、便秘になる可能性が減る。ゆるくて水っぽい便のときも、食物繊維を摂取すると、水分を吸収して便のかさが増える。
　
・心臓の健康をサポートする
水溶性食物繊維は、LDL（悪玉）コレステロールを低下させることが研究で分かっている。より一般的には、食物繊維の多い食品を摂取すると、「血中コレステロール値と血圧が改善して、心臓病のリスクが低下するだけでなく、健康的な体重の維持に役立ちます」とケシュワラさんは語る。
　
・血糖値を安定させる
ケシュワラさんいわく、食物繊維は糖質が血流に吸収される速度を緩やかにしてくれるという。「これにより、血糖値が急激に上昇するのを防げるうえ、より長く満腹感を感じることができます」とも。血糖値が急激に上昇し、そのあと急激に下降すると、空腹感や無気力感を感じることがある。
　
・健康的な体重維持に役立つ
食物繊維の多い食品はまた、ボリュームがあって、低カロリー、低糖、低脂肪なものが多い。「食物繊維は消化しにくいため、食べたあとに満腹になります。血糖値が急上昇したり、カロリーを追加することなしに、空腹を満たすことができるのです」とケシュワラさん。
　
・体にいい栄養素が含まれている
ラズベリーに含まれるビタミンCからビーツに含まれる硝酸塩まで、食物繊維の多い食品には、健康に良い化合物がたくさん含まれている。「食物繊維が豊富な食品は、栄養が豊富な場合が多く、私たちの健康に有益な各種ビタミンや抗酸化物質を、たくさん含んでいます」とケシュワラさん。

積極的に摂取したい食物繊維の多い食品
食物繊維の摂取量を増やす方法はとてもシンプルで、食事に食物繊維の多い食品を足すだけでOK。ただしこのとき重要なのは、さまざまな食品から摂取すること。
　
これから紹介する食べ物の栄養価はどれも高いけれど、健康でバランスの取れた食事のためには、さまざまな食品を食べることが不可欠。そこで、毎日の推奨摂取量を満たしてくれる、栄養たっぷりの23の食材をご紹介！
　
※これらのリストを見る前に、注意点が1つ。食物繊維の多い食生活を始める前に気を付けたいのが、腸が慣れるまでは、食物繊維の摂取量を徐々に増やすこと（これまで食物繊維の摂取量が少なかった人はとくに）。
　
「食物繊維の過剰摂取は、便秘、おなら、消化器系の障害を引き起こす可能性があります。便秘にならないよう、食物繊維の量を徐々に増やすようにして、同時に水分の摂取量も増やすようにしてください」とケシュワラさんは説明する。

1. チアシード
栄養価がとても高いチアシードをポリッジ、スムージー、ヨーグルトなどに振りかければ、腸を満たす食物繊維を、簡単に 摂取することができる。
　
チアシード30g（大さじ2杯分程度）には、食物繊維10gにくわえ、鉄とカルシウムが1日に必要な量の15％も含まれている。

2. キドニービーンズ（インゲン豆）
チリコンカンに欠かせないキドニービーンズ（インゲン豆）は、ほかの種類の豆と比べて脂肪分がわずかに少ない。40gあたりに含まれる食物繊維は12g、たんぱく質は13gと、そのほかの豆と同程度含まれている。

3. グリーンピース
一般的に野菜として販売されているグリーンピースだけど、実際にはマメ科植物で、栄養科学的にもそれが証明されている。
　
グリーンピース100gには、食物繊維がなんと22g、たんぱく質は23gも含まれている。さらに、抗酸化物質の一つであるポリフェノールも豊富。

4. アボカド
脂質の高い果物として知られるアボカドにも、食物繊維が含まれている。
　
平均サイズのアボカド（150g）には、脂質と食物繊維がそれぞれ約10g含まれていて、さらに食物を体内でエネルギーに変換するために不可欠なビタミンB群も、かなりの割合で含まれている。

5. ブロッコリ
150gあたり4gの食物繊維を含むブロッコリは、積極的に食べる価値のある野菜。そのほかのアブラナ科の野菜のように、炎症を和らげる生理活性物質が豊富で、150gで1日の推奨摂取量の150％のビタミンCを含んでいる。

6. オーツ麦
1日のスタートにボウル一杯のオーツ麦を食べることは、もっとも健康的な方法の一つ。40gあたりに含まれる食物繊維は驚異の40g。種類的には、水溶性食物繊維の一種であるβグルカンである場合が多いという。
　
またオーツ麦だけに豊富に含まれている、アベナンスラミドという抗酸化物質には、血圧を下げる効果があることが知られている。

7. じゃがいも
ベイクドポテトには食物繊維がたっぷり。というのも、平均的なじゃがいも170gには約4.2gの食物繊維が含まれている。
　
さらに腸内細菌の栄養となる、レジスタントスターチ（食物繊維に似た働きをする難消化性でんぷん）も豊富。冷蔵庫に一晩置いて冷やして食べることで、じゃがいもに含まれるレジスタントスターチの含有量を増やすことができる。

冷食や総菜を活用…高齢者は「脱力調理」で栄養しっかり 筋力低下防ぐ

食事はフレイル予防の柱の一つ。ただ、高齢になって体力が衰えると、買い物に行ったり、調理をしたりする負担が重くなり、毎日の食事がおろそかになりがちだ。北海道・名寄市立大学の中村育子准教授（臨床栄養）に、自宅で続けやすい料理のコツを聞いた。（沼尻知子）

ハードル下げる

読売新聞社

　管理栄養士の資格を持つ中村さんは、20年以上、高齢者らの自宅を訪問して、食事に関する相談に応じる「在宅訪問管理栄養士」として活動してきた。いっしょに台所に立つこともあり、日常生活に無理なく取り入れられる献立を提案している。 　老々介護や男性介護者の増加もあり、家での調理に苦労する高齢者の姿を多く目にしてきた。

そこで昨年、「70歳からのらくらく家ごはん」（女子栄養大学出版部）を出版。調理の負担を減らしながらも、しっかり栄養がとれる献立を紹介している。 　中村さんは「高齢期には『ご飯と漬けもの』など、単調な食事で済ませてしまい、栄養価が不足するケースが少なくない」と指摘する。台所に立つのが体力的にきつくなるだけでなく、伴侶を亡くして一人暮らしになり、料理のやりがいを失ってしまうケースもあるという。

読売新聞社

　さらにコロナ禍では、感染防止のために外出を控え、買い物に行きにくくなるといった影響も出た。「自宅に籠もりがちになると食欲も減り、低栄養のリスクが高まる」と警鐘を鳴らす。 　栄養が不十分な状態が続くと、筋力が低下し、転倒などのリスクが高まる。

肉や魚、大豆製品でたんぱく質をしっかり取り、カルシウムやビタミンの摂取も心がけたい。 　とはいえ、「加齢とともに調理がおっくうになるのは自然なこと」と中村さん。「無理なく栄養を取るには、調理のハードルを下げることが大切」と話す。

冷凍食品など活用

中村さんのおすすめは、市販の冷凍食品や加工品、総菜を活用することだ。 　例えば、市販の「冷凍ギョーザ」と「冷凍ほうれん草」を入れたスープを作れば、ギョーザでたんぱく質、冷凍ほうれん草でカルシウムと、両方の栄養素が摂取できる。 　つぶした豆腐と練りごま、マヨネーズに、総菜として買ったひじきの煮物を加えれば、食物繊維やカルシウムとともにエネルギーも摂取できる。

たんぱく質を取れるサラダチキンは、コンビニなどでも購入でき、「もう一品」のおかずにおすすめだという。 　また、調理のちょっとした工夫で食が進みやすくなる。食材を小さく切ったり、長めに煮たりすると、かむ力が弱くなった人でも食べやすい。高齢になると唾液が少なくなるため、豆腐やなめたけといったのみ込みを助ける食品を取り入れるのも効果的だ。 　中村さんは「低栄養状態が続くと、日常生活にも支障が出てくる。『友人と会う』『散歩に出かける』など、希望する生活を続けるためにも、日々の食事に気を配ってほしい」と呼びかけている。

食の悩みに「栄養ケア・ステ」…管理栄養士ら有料相談

　「食が細い母に栄養を取ってほしい」「糖尿病だが、満足感が得られる献立はないか」――。食事にまつわる悩みを相談できるようにしようと、日本栄養士会などが展開しているのが「栄養ケア・ステーション」だ。 　管理栄養士らが有料で栄養相談に応じる仕組みで、2008年にスタート。18年からは認定を受けた企業なども設置できるようになった。現在、全国約350か所にあり、調剤薬局やコンビニといった身近な場所にも窓口が設けられている。 　

東京都大田区の「せわのわ」は、薬局や訪問看護拠点が一体となっており、健康食堂にステーションが併設されている。相談は1回3300円で予約が必要だが、食堂は誰でも利用でき、管理栄養士が定食などを提供している。 　近くに住む浅沼文恵さん（74）は、3年前に夫が他界。一人暮らしになってから食事の支度がおっくうになり、昼食がおにぎりだけの日もあったという。浅沼さんは「身近な場所で栄養バランスが取れた食事ができると安心する」と笑顔で話す。 　

日本調剤は全国13店舗が認定されている。相談は30～60分で4000円。生活習慣や疾病など、相談者に合わせた献立のアドバイスを受けられる。 　ローソン千駄木不忍通店（東京都文京区）にあるのは、医療法人が運営するステーション。週2回、簡単な栄養相談なら110円、詳しい相談は2200円で受け付けている。 　日本栄養士会の担当者は「コロナ禍で栄養不足の人も増えている。健康のために、毎日の食事の重要性を呼びかけていきたい」と話している。

手軽に作れる！ 栄養士が薦める、健康的で美味しい朝ごはん 20

ことわざにもあるように、朝食は1日の中で最も重要な食事だ —— ただ、それも健康的なものであれば、だ。

「朝食はあなたの1日をジャンプスタートさせ、代謝を上げる燃料です」と管理栄養士のエレアナ・カイダニアン（Eleana Kaidanian）氏は言う。

正しい朝食を選ぶことは、朝食を取ることと同じくらい大切なことだ。例えば、2018年のある研究では、市販のパン製品といった質のあまり良くない朝食はからだと心の不健康につながるとされている。

では、健康的な朝食とは一体どんなものなのだろうか？ カイダニアン氏はバランスの取れた朝食として、脂肪分の少ないタンパク質、食物繊維が豊富な炭水化物、健康的な脂肪が含まれる食べ物を選ぶようアドバイスしている。

手軽に作れて健康的な朝食をいくつか紹介しよう。.

1. ベリー類を入れたヨーグルトボウル

© bauhaus1000/ Getty Images

ヨーグルトにはカルシウム、タンパク質、プロバイオティクスが豊富に含まれている。ベリー類を添えることで、風味や食物繊維、抗酸化物質をプラスできる。組み合わせることで健康的で美味しい朝食の出来上がりだ。

作り方：カイダニアン氏はプレーンの低脂肪ギリシャヨーグルトの上に、ブルーベリーやラズベリーといったベリー類をひとつかみ乗せるよう薦めている。食感や食物繊維をプラスしたい場合は、麻の実か生のオーツ麦を振りかけてもいいという。

2. トマトとリコッタチーズのトースト

© Anshu Ajitsaria/Getty Images

さっぱり軽めのサンドイッチの気分なら、トマト・リコッタ・トーストを試してみよう。カイダニアン氏は食物繊維が豊富な100%全粒粉のパンを使うようアドバイスしている。

作り方：低脂肪のリコッタチーズを全粒粉トーストに塗る。その上にスライスしたトマト（焼いたものでも生でもOK）を乗せ、塩、こしょう、乾燥ハーブ（バジル、オレガノなど）で味を調える。

3.野菜と卵のマフィン

© Rachel Hosie

野菜と卵のマフィンは、タンパク質と食物繊維が両方取れるとカイダニアン氏は言う。卵にはタンパク質に加え、ビタミンAやビタミンB2、ビタミンB12、カルシウム、マグネシウム、リンといった栄養素が豊富に含まれている。

作り方：卵を溶いたら、自分の好きなトッピング（マッシュルーム、玉ねぎ、ハラペーニョ、ピーマン、パプリカなど）を加えようとカイダニアン氏は言う。カップケーキの型に入れたら、約180度で20分焼く。カイダニアン氏は、週末にまとめて作り置きし、毎朝必要な分だけ温めて食べることを薦めている。

4. フルーツにナッツバターを添えて

© Linh Moran Photography/Getty Images

朝、急いでいる時は果物をスライスして、天然のナッツバターにつけて食べることをカイダニアン氏は薦めている。ナッツバターにはタンパク質と健康的な脂質が含まれているし、果物には食物繊維やビタミン、ミネラルが含まれている。

作り方：バナナやりんご、いちごといった果物をスライスし、ピーナッツバターまたはアーモンドバターをつける。ナッツバターを選ぶ時は容器のラベルを見て、砂糖が追加されていないかどうか確認しよう。砂糖を大量に消費していると、時間とともに心疾患や糖尿病のリスクが高まる。

5. オートミール

© Arx0nt/Getty Images

オーツ麦には水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維の両方が含まれている。ゆっくりと消化されるため、腹持ちがいいとカイダニアン氏は言う。抗酸化物質も豊富だ。

作り方：カイダニアン氏は水か無脂肪乳、または甘味料無添加の植物由来のミルクを使うことを薦めている。栄養と風味をプラスするため、オートミールの上にブルーベリーや砕いたピーカンナッツ、シナモン（少量）を乗せてもいいという。

6. 甘くないポリッジ

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甘いよりしょっぱい方が好きな人は、塩味のポリッジ（オーツ麦のおかゆ）を試してみよう。ビタミンやミネラルをプラスするためにホウレンソウやトマトを加え、タンパク質をプラスするために卵を上に乗せるといい。

作り方：スティールカットオーツに塩とこしょうを加えて煮る。そこにホウレンソウとトマトを加え、オートミールが柔らかくなるまで約10～15分かき混ぜる。ポーチドエッグまたはゆで卵を上に乗せる。

7. アボカドトースト

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アボカドには健康的な脂質、食物繊維、カリウム、マグネシウム、ビタミンA、ビタミンB6、ビタミンCが豊富に含まれている。

作り方：熟したアボカドをスライスまたはマッシュしたら、全粒粉トーストに乗せる。塩、こしょう、ライム、パプリカで味を調える。カイダニアン氏は、タンパク質をプラスするために固ゆで卵またはポーチドエッグをその上に乗せることを薦めている。

8. キヌアとフルーツのサラダ

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キヌアはタンパク質が豊富で、グルテンフリーだ。調理もしやすい。フルーツと合わせることで、栄養たっぷりで満足感の得られる朝のサラダになる。

作り方：ベリー類と刻んだマンゴーに1カップのゆでたキヌアをあわせる。風味と栄養をプラスするため、蜂蜜、ライム、ミントの葉でシンプルなドレッシングを作ってかける。

9. 野菜オムレツ

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スクランブルエッグからフライドエッグまで、卵の調理法は数多くある。ただ、オムレツにすれば、野菜と一緒に食べることができる。卵はコレステロール値を上げるとも言われていたが、研究によって、卵を食べることは悪いことではないと分かった。大半の健康な人なら、週に7つ食べても問題ない。

作り方：卵を溶いて、塩とこしょうを加える。少量の油をひいたフライパンに流し込み、卵が固まり始めたら刻んだ野菜（ピーマン、マッシュルーム、玉ねぎなど）を加える。卵が固まったら半分に折って、火からおろす。

10. バナナとピーナッツバターのスムージー

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朝食を作る時間がないなら、すぐにできるスムージーを作ってみよう。バナナを加えることで、クリーミーな仕上がりになるだけでなく、カリウムも取れる。ピーナッツバターからはタンパク質と健康的な脂質が取れる。

作り方：カイダニアン氏は凍らせたバナナ、粉末ピーナッツ、フラックスシードの粉末、プレーンのギリシャヨーグルト、無脂肪乳をブレンダーに入れて、氷を加えるよう薦めている。ビーガンにしたい場合は、ヨーグルトと無脂肪乳をアーモンドヨーグルトや豆乳といった植物由来のものに代えよう。

11. 豆腐スクランブル

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豆腐スクランブルはスクランブルエッグの代わりになる、タンパク質が豊富なビーガン料理だ。ターメリックやパプリカといった調味料もあう。

作り方：フォークなどを使って豆腐を崩したら、自分の好きな野菜と一緒に炒める。塩、ターメリック、パプリカで味を調える。

12. チアシードプリン

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チアシードは水分を吸収し、クリーミーなプリンのように膨らむ（最低でも20分はかかる）。タンパク質、食物繊維、オメガ3脂肪酸が豊富だ。

作り方：無脂肪乳や甘味料無添加の豆乳でプリンを作って、タンパク質をプラスしてもいいと、カイダニアン氏は言う。朝すぐに食べられるよう、前の日の夜にチアシードとミルクをメイソンジャーに入れ、冷蔵庫で冷やしておいてもいい。カイダニアン氏は食物繊維や栄養素をプラスするために、プリンの上にいちごまたはバナナを乗せ、少量のシナモンまたは甘くないココアパウダーを振りかけるよう薦めている。

13. 自家製グラノーラ

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市販のグラノーラには添加糖類がたっぷり入っていることが多いため、カロリーが高く、肥満や心疾患、虫歯のリスクが上がりかねない。店で購入する代わりに、冷蔵庫で日持ちもする、健康的で食物繊維が豊富な自分だけのグラノーラを作ってみよう。

作り方：生のロールドオーツに自分の好きなナッツ類、シード類、ドライフルーツをあわせる。ナッツバターや天然甘味料（蜂蜜、メープルシロップなど）を加えてもいい。きつね色になるまで約180度で20～25分焼く。そのまま食べても、ヨーグルトをかけて食べてもいい。

14. 朝のベジーボウル

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多くの人々が野菜を昼食や夕食で取ろうとするが、1日の始まりに健康的な炭水化物と食物繊維が豊富な野菜を取ることで良いスタートが切れるとカイダニアン氏は言う。

作り方：サツマイモ、ブロッコリー、ピーマン、トマトといった野菜と塩、こしょう、レモンをあえたら、約190度で20～30分焼く。バランスと腹持ちを良くするために、カイダニアン氏はキヌアやひよこ豆といったタンパク質をボウルに加えることを薦めている。

15. 朝のブリトー

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毎朝コーヒーショップでお金を使う代わりに、安くて健康的な朝のブリトーを自分で作ってみよう。トルティーヤは100%全粒小麦のものを選び、豆腐や卵といったタンパク質、自分の好きな野菜を加えて食物繊維、ビタミン、ミネラルをプラスしよう。

作り方：トルティーヤに脂肪分の少ないタンパク質（スパイシーチキン、スクランブルエッグ、豆類など）、アボカド、ピーマン、サルサを乗せて包む。油をひいたスキレットでそれぞれの面を2、3分ずつ焼く。

16. ベイクド・ベリーボウル

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ベリー類には食物繊維や抗酸化物質が含まれている。生で食べてもいいし、このベイクド・ベリーボウルを試してもいい。

作り方：ブルーベリー、いちご、ラズベリーのいずれか、もしくは複数を組み合わせて、深さのある耐熱皿に入れる。タンパク質と健康的な脂質をプラスするため、カイダニアン氏はそこにアーモンドプードル、砕いたクルミまたはフラックスシードの粉末を加えるようアドバイスしている。オーブンに入れたら、ベリー類から果汁が出るまで約180度で20分ほど焼く。

17. ホウレンソウとチーズのバイツ

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食べる量にさえ気を付ければ、タンパク質とカルシウムが豊富なチーズは健康的な食事の一部になり得る。加えて、カッテージチーズは低脂肪だ。一方、ホウレンソウには鉄、カルシウム、カリウム、マグネシウム、リン、ビタミンA、B、C、Kが豊富に含まれている。

作り方：刻んだ玉ねぎ、にんにく、ホウレンソウを卵、低脂肪のカッテージチーズ、低脂肪のモッツァレラチーズと混ぜる。それを油を塗った小さめのマフィンの型に流し込み、きつね色になるまで約190度で20分ほど焼く。

18. ケフィアスムージー

ケフィアは、消化を助けたり、血糖を調整したり、血圧を下げるのに役立つプロバイオティクスを含む発酵乳だ。いろいろなものに使え、スムージーのベースにもぴったりだ。

作り方：プレーンの低脂肪ケフィアに、スプーン1杯強の甘くないココアとピーナッツの粉末、凍らせたバナナ半分、氷を加えましょうと、カイダニアン氏は言う。食物繊維と栄養素をプラスしたい場合は、ひとつかみのベビースピナッチ（ホウレンソウの幼葉）と小さじ1杯のフラックスシードの粉末を加えよう。

19. ビーンズトースト

ベイクドビーンズを乗せたトーストは、タンパク質と食物繊維がバランス良く取れる。ただ、缶詰の豆は避けよう。塩や砂糖、保存料などが大量に含まれている可能性がある。代わりに自宅で作ってみよう。

作り方：ハリコット豆や白インゲン豆といった豆をトマトピューレに加え、30分ほどレンジでコトコト煮込む。塩、こしょう、にんにく、スモークパプリカで味を調える。それを全粒粉のトーストに乗せる。

20. 全粒粉のワッフル

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ちょっと贅沢をしたい気分なら、精製された小麦粉ではなく全粒粉で作られたワッフルを選ぼう。精製小麦粉は血糖値を急上昇させる。消化吸収が早い分、すぐにお腹が空く。

作り方：カイダニアン氏は、生地を全粒小麦粉とアーモンドプードルで作ることを薦めている。卵（2つ）、マッシュしたバナナ、甘味料を加えていないアップル・ソース（1カップ） —— 砂糖とバターの代わりに —— を加える。水を加えて混ぜるだけでOKなプロテインワッフルミックスを購入してもいい。

まとめ

健康的な朝食は、あなたの活力を高めたり、集中力を維持し、テキパキと活動するのに必要な栄養素を与えることで、あなたにやる気を起こさせてくれる。食物繊維が豊富な食べ物を選ぶことで、心臓の健康を向上させ、糖尿病を予防することにもつながる。

カイダニアン氏によると、健康的な朝食はその日1日の食べ物に関するより良い決断の助けにもなるという。

［原文：20 healthy, easy, and tasty breakfast ideas, recommended by dietitians］

（翻訳、編集：山口佳美）

「幸せホルモン」が増える食品4つ

最近怒りっぽくなった、何をしても気分が乗らない、など心の不調を抱えている方、それは五月病……ではなく、セロトニン不足かもしれません。

セロトニンとは、体内で特に重要な役割を果たしている三大神経伝達物質の一つで、人間の精神面に大きな影響を与え、心身の安定や心の安らぎにも関係することから“幸せホルモン”、“精神安定剤”などと言われています。

実際うつ病や不眠症の治療にも、このセロトニンが使われているのです。

セロトニンを作り出す材料となるのが、必須アミノ酸“トリプトファン”なのですが、残念ながらトリプトファンは人体内では作り出すことができません。では、どうすれば摂取できるのか？

　それは、トリプトファンを含む食品食べるとよいそうです！ということで、今回は『WooRis』の過去記事や海外の情報サイト『healthline』などの記事を参考に、幸せホルモン“セロトニン”を増やせる食べ物を4つ紹介します。

■1：卵
卵に含まれるたんぱく質は、トリプトファンの血漿（けっしょう）濃度をかなり押し上げると言われています。特に黄身の部分に豊富なトリプトファンとチロシンという抗酸化作用のあるアミノ酸が含まれているので決して残さず食べてください。
卵はどの家庭の冷蔵庫にも必ずある食品なので気軽に摂れるはずですよね。「最近、ちょっとイライラするなぁ……」と思ったら、積極的に摂るようにしましょう。

■2：チーズ
チーズも、トリプトファンの供給源としては優秀な食品です。チーズとミルクが入っているグラタンに、卵もトッピングすれば“トリプトファン”の宝庫ともいうべき食べ物になります。やっぱり昔からずっとみんなに愛される、“懐かしくホッとする”味には理由があったんですね。

■3：豆腐
実は、大豆製品にはたくさんのトリプトファンが含まれており、プロテイン代わりにもなるので積極的に摂りたい食品です。

お肉が大好きな人には物足りないかもしれませんが、しっかり水切りした木綿豆腐をさいの目に切り、野菜と交互に串に刺して焼き鳥のようにしてお好きなタレで食べてみてはいかがでしょうか？ヘルシーですが意外とお腹も満足しますし、何より、イライラが治ります！

■4：ナッツ
どのナッツにもトプトファンが豊富に含まれているので、あなたのお気に入りのナッツを選んでください。
さらにナッツには食物繊維、ビタミン、抗酸化物質が含まれており、女性ならナッツを食べない理由がない！　

というくらい素晴らしい栄養の詰まった食品なのです。しかも、“手のひらいっぱいのナッツでがんのリスクが減る”という研究結果もあるようですから、今日からオヤツにぜひ加えてみてはいかがでしょうか？

以上、幸せホルモン“セロトニン”を増やせる食べ物をお伝えしましたが、いかがだったでしょうか？トリプトファンは基本的にタンパク質を多く含む食物に含まれています。

ですから赤身の魚や肉類にも含まれているのですが、動物性たんぱく質よりも植物性たんぱく質の方が脳内でセロトニンとして消費されやすいそうです。

また、セロトニンの材料となるトリプトファンですが、炭水化物と一緒に摂ることで体内に吸収されやすくなるので、ご飯やパン、うどん、イモ類などと一緒にバランスよく食べることが大切です。美味しく食べてどんどん、幸せホルモン“セロトニン”を増やしちゃいましょう。

最近怒りっぽくなった、何をしても気分が乗らない、など心の不調を抱えている方、それは五月病……ではなく、セロトニン不足かもしれません。

セロトニンとは、体内で特に重要な役割を果たしている三大神経伝達物質の一つで、人間の精神面に大きな影響を与え、心身の安定や心の安らぎにも関係することから“幸せホルモン”、“精神安定剤”などと言われています。実際うつ病や不眠症の治療にも、このセロトニンが使われてい...

プロが伝授「バナナを綺麗なまま長期保存する方法」に感謝の声 やってみたら「夏もまとめ買いできる！」

暑くなってくると、バナナの軸が黒ずんで中身がドロドロになるのが予想外に早く「しまった！」と思うこともしばしば。ところが簡単な方法で、１週間たってもプリプリの綺麗なバナナが保てる方法がツイートされて話題になりました。

「バナナを綺麗なまま長期保存する方法。
①軸が青い打身のないバナナを買う
②バラす
③軸にラップをクルクル
④野菜室へポイッ
これだけで1週間以上シュガースポットなく綺麗なまま保存できます。
暑い時期は特に劣化が早いので、バナナよく食べる方は試してみて！」

　ツイートしたのは、スーパーで１１年間働く、青果部マネージャーの「青髪のテツ｜野菜のプロ（@tetsublogorg）」さん。ツイートには「この時期すぐ傷むのでまとめ買いできず困っていました。早速やってみます」と感謝の声が寄せられています。

　この方法について「バナナは軸からエチレンガス（追熟ガス）を放出し続けています。そのガスによってバナナ自身を追熟させ、シュガースポットがでてきて、劣化していきます。その軸を密閉し、エチレンガスの放出を止めて追熟しないようにするわけです」とリプライで解説するテツさん。

　さらに「野菜室がない場合はどうすればいいですか？」という質問には、「冷蔵室でいいかと思います！　野菜室より温度が低いので若干皮が黒っぽく変色する可能性がありますが、常温よりは劣化はしにくいと思いますよ」と答えています。



１週間たったバナナを比較してみた
　まずは、実際にどのくらいの差があるのか確認してみることに。４本で１房のバナナを購入し、帰ったらすぐにカットして、２本はそのままエアコンのきいた涼しい部屋に放置。残りの２本は軸にラップを巻いて、野菜室に放り込みました。

　３日後にいったん比較したところ、常温放置は少し小さくなって皮の張りがなくなっているみたい。皮をむいてみると、冷蔵庫に入れていた方はパキと折れて中身も買った日のままのようなきれいな状態です。一方、常温保存は皮が薄くなってしんなりして、皮の内側が少し黒ずんでいました。中身の方は、追熟が進んではいましたが傷みもなくおいしくいただきました。

　最初の計画では１週間後の状態を確認しようと考えていたのですが、猛暑で常温放置のバナナの軸が真っ黒になりあやしい状態に…食べられなくなる前にと６日目に確認しました。

　持ってみると常温放置のバナナは力を入れるとグニャッとつぶれてしまう状態で、皮をむくと茶色くなっているところがありました。そのまま食べるには熟れすぎということでジュースにすることに。冷蔵庫バナナは少し皮が茶色くなっていましたがしっかり。パリッとしていて中身もとってもきれいでした。

　結果、「バナナを長期保存する方法」なら暑い夏でも1週間以上バナナをきれいに保存できることがわかりました。

野菜のプロのテツさんに、詳しく聞きました
──バナナを冷蔵庫に入れると黒くなるから入れてはいけないのかと思っていました。

　この方法だと、中身はきれいですが４～５日で皮は茶色く変色してしまいます。これは、熟してシュガースポットで黒くなるのではなく、冷気による変色だと思われます。更に変色を防ぎたいなら、ヘタだけでなく全体をラップすると効果的です。

──なるほど。なぜ保存方法をツイートされたのでしょうか？

　お店は常温販売なので夏はすぐシュガースポットがでて割引シールを貼るんです。４～５本は入ってるのでお客様が買ったあとも劣化で困ってる方が多いだろうなと考えてツイートしました。

──バナナの違いはよくわからなくて、実は勘で買っていました。「スーパーに並んでるバナナは値段は違えど品種は一緒」に驚きました。どうやって選べばいいのでしょうか。

　バナナは大きい方が味がいいですよ。果物は大きいと大味なものも多いですが、バナナは全く別物。太くてしっかりしたものを選びましょう。また角ばってなく丸みのあるものがいいみたいです。濃厚な味がお好みの方はシュガースポットが少し出ているものを、スッキリした味がお好みの方は軸が青めのものを選ぶといいですよ。

──高地栽培のバナナはおいしいのですか？

　高い場所の方が、寒暖差が大きいので糖度が上がりやすくなります。他の果物や野菜も、寒暖差が大きいと糖度が高くなるものは多いですよ。

──フィリピン産とエクアドル産にはどんな違いが？

　口で説明するのは難しいですが、エクアドルの方がコクがあり甘みが濃いイメージです。

──今までとは違う選び方ができそうです！　情報に感謝する声が集まりました。

　おかげさまで好評いただいてます。他にも１万いいねを超えるツイートも複数あるので気になる方は、過去のタイムラインを遡って頂けたらと思います。

──野菜を美味しく食べるレシピやブロッコリーの洗い方などの下ごしらえ情報、野菜の相場予報など、ためになる情報がたくさんありますね。なぜこういった情報をツイートするように？

　スーパーで働いてるとお客様からいろんな質問を受けるんです。需要がある情報ということと、これをきっかけに野菜や果物にもっと興味を持って頂きたくて発信を始めました。

（まいどなニュース／Lmaga.jpニュース特約・太田 浩子）

プロが伝授「バナナを綺麗なまま長期保存する方法」に感謝の声 やってみたら「夏もまとめ買いできる！」

　暑くなってくると、バナナの軸が黒ずんで中身がドロドロになるのが予想外に早く「しまった！」と思うこともしばしば。ところが簡単な方法で、１週間たってもプリプリの綺麗なバナナが保てる方法がツイートされて話題になりました。

【写真】軸にラップを巻いて冷蔵庫の野菜室へ入れると、長期保存できます

「バナナを綺麗なまま長期保存する方法。
①軸が青い打身のないバナナを買う
②バラす
③軸にラップをクルクル
④野菜室へポイッ
これだけで1週間以上シュガースポットなく綺麗なまま保存できます。
暑い時期は特に劣化が早いので、バナナよく食べる方は試してみて！」

　ツイートしたのは、スーパーで１１年間働く、青果部マネージャーの「青髪のテツ｜野菜のプロ（@tetsublogorg）」さん。ツイートには「この時期すぐ傷むのでまとめ買いできず困っていました。早速やってみます」と感謝の声が寄せられています。

　この方法について「バナナは軸からエチレンガス（追熟ガス）を放出し続けています。そのガスによってバナナ自身を追熟させ、シュガースポットがでてきて、劣化していきます。その軸を密閉し、エチレンガスの放出を止めて追熟しないようにするわけです」とリプライで解説するテツさん。

　さらに「野菜室がない場合はどうすればいいですか？」という質問には、「冷蔵室でいいかと思います！　野菜室より温度が低いので若干皮が黒っぽく変色する可能性がありますが、常温よりは劣化はしにくいと思いますよ」と答えています。

専門家がすすめる朝食は「みそ汁」 具沢山で不足しがちな栄養を補給

「慌ただしくて用意する時間がない」「朝はまだ食欲がわかない」──そんな理由で朝食を摂らない人に加え、近年の“プチ断食ブーム”により、意識的に朝食を抜く人も増えている。しかし、食と健康の専門家たちは一様に「朝食抜き」の弊害を口にする。

「文部科学省が全国の小・中学生を対象に行った調査によると、朝食を食べる生徒の方が学力テストの点数が高い傾向にあることがわかりました。スポーツ庁の調査でも、朝食を毎日食べる生徒の方が体力テストの総合点が高いと報告されています」（内科医の工藤孝文さん）

　朝食でエネルギーを補給しなければ、頭も体も働かないのは、大人も同じ。田中病院院長の田中優子さんも声をそろえる。

「朝食は体内時計をリセットし、その日一日を始めるスイッチを押してくれる大切なもの。 　健康な体をつくるいちばんの近道は、朝食の質をよくすることです」

　それでは、どんな食品を取り入れれば質の高い朝食になるのか。最強の一品を取材した。

具だくさんみそ汁で不足しがちな栄養を摂る

「みそはたんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富な食材。そんな“スーパーフード”にさまざまな具を合わせることができるため、飽きずに毎朝楽しめることもメリットです」

　こう話す田中さんをはじめ、多くの専門家が「強の朝食」として真っ先に挙げたのが、みそ汁だった。管理栄養士の堀知佐子さんは「カリウム」に着目してその具材を選ぶという。

「わかめやじゃがいもなどに含まれるカリウムには、みそが含む塩分を排出する効能があります。“具だくさん”を意識してください」

　内科医の谷本哲也さんが推奨するのは、しじみのみそ汁だ。

「うつ病から便秘まで、不足するとさまざまな病気につながるビタミンＢ群や抗酸化作用のあるビタミンEを一度に摂ることができます。ミネラルも多く、女性が不足しがちな鉄分を補うのにもうってつけ。肝臓の働きを助けるアミノ酸の一種・オルニチンや疲労回復に役立つタウリンが含まれていることでも知られています。朝、みそ汁として飲めばその日一日、元気に過ごすことができるのです」

　具材の選び方に加え、「ちょい足し」でも健康効果を高めることができる。　

「毎朝飲むみそ汁には、オリーブオイルをたらすのがマイルール。乳酸菌と食物繊維をたっぷり含んだみそとオリーブオイルのオレイン酸の相乗効果で便秘知らずです」（女性医療専門医の関口由紀さん）

牛乳は冷凍できる！ 正しい保存と解凍方法をおさらい

傷むのが先か使い切るのが先か、ときに時間との戦いになる乳製品。とくに牛乳の用途は幅広く、さまざまなレシピで1カップだけ必要になったりする。けれど、決して安いものではないから、絶対無駄にはしたくない。 カルシウムとビタミンDが豊富な牛乳でも、種類がたくさんある植物性の代替ミルクでも、なるべく最大限に活用したいと思うのは、誰しも同じはず。うれしいことに、すぐにできる解決方法がある。それは、ミルクを凍らせること！

冷凍するときのポイントとは？

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冷凍したミルクは最大6か月間保存できるという一部のサイトもあるけれど、「アメリカ食品医薬品局（FDA）」では、冷凍後3か月以内に消費するよう推奨している。 　 さらに残念なことに、ミルクは（容器の厚さに関係なく）近くにある食品の匂いを吸収するという。だから冷凍したミルクは、1か月以内に使い切るのがベスト。冷凍保存する際は、魚、肉、そのほかの（とくに香りの強い）食品からは離れた場所で保存するようにして。

ミルクの冷凍方法

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まずはじめに、そのミルクの販売期限、または消費期限を確認する。まだ日付が過ぎていないなら、冷凍しても問題はない（もちろん念のため、匂いをかいで確認してもOK）。 　 水と違って、ミルクは冷凍すると膨張するので、壊れやすいガラス瓶や紙製の牛乳パックで保管すると、冷凍庫の中が大変なことになってしまうかも。 　 プラスチック製のガロンボトルに入ったミルクも冷凍はできるけれど、冷凍庫で使用しても安全なプラスチック容器2～3個にミルクを移し替えたほうが解凍しやすくなる。

ミルクの解凍方法

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一番いいのは、冷凍ミルクを冷蔵庫に移して一晩置くこと。時間がない場合は、冷水を入れた大きなボウルに、冷凍したミルクの容器を浸けるのがおすすめ。水がぬるくなってきたら、必ず冷たい水と交換して。 　 長持ちさせる目的で凍らせたミルクが傷んでしまうと本末転倒なので、室温で解凍するのはNG。冷凍ミルクは解凍したら、必ず2～3日以内に使い切ろう。

冷凍後にミルクは変化する！

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すべてのミルクが同じように冷凍されるわけではない。 　 牛乳や山羊乳のような乳製品の牛乳は、どちらもきれいに冷凍できるけれど、分離する可能性もある。もっとも冷凍に向いているのは、脂肪分の少ないスキムミルクと無脂肪ミルクだそう。 　

また、アーモンドミルク、オーツミルク、豆乳、フラックスシードミルクなど、プラントべースのミルクは、凍結後に脂肪の分離によって粒子が粗くなることが知られている。 ミルクは冷凍しても栄養素が失われることはないけれど、脂肪の分離によって解凍したときにざらざらした食感になることも。 そのため、冷凍ミルクは飲む目的ではなく、ベーキング、料理、スムージーの材料として使用するのが良さそう。ミルクの脂肪分離を元に戻すなら、解凍したミルクをブレンダーに入れて混ぜ合わせてみて。

translation : Mutsumi Matsunobu ※この記事は、海外のサイト『グッド・ハウスキーピング』で掲載されたものの翻訳版です。

朝の卵かけごはんで代謝が上がる理由は？トップアスリート専属管理栄養士が教えるダイエット朝ごはん

朝食のタンパク質不足は、卵で解決！

© Interspace.Co.,Ltd. 朝食のタンパク質不足は卵で解決

近年、タンパク質摂取の重要性が広く知られるようになりましたが、

どうしても解決しづらいのが、朝食のタンパク質不足です。

朝は作る時間がない！食べる時間もない！

朝から肉料理を食べるのは重い！お腹が空いていない！

このような理由が、朝食のタンパク質不足につながっているようです。

そこで時間のない朝でもすぐに作れて、さっと食べられるのが卵料理です。

卵のタンパク質は、肉や魚と同じようにアミノ酸スコア100の良質なものですが、

消化性に優れているため、朝からお肉を食べるのがハードな方にもおすすめです。

また、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素は揃っているため完全食とも言われています。

さらには、低糖質&高タンパク質な卵はダイエットにも最適です。

卵かけごはんで始める「頑張らない食トレ」

最も簡単な卵料理といえば、なんと言っても卵かけごはんです。

個人的には目玉焼きの白身をスプーンでガシガシとごはんに混ぜ込んで、

半熟の卵黄を崩しながらお醤油とからめて食べるのが好みです。

では、生卵、温泉卵、ゆで卵、オムレツ、スクランブルエッグ、卵焼き… 

無限にある卵料理の中で「キレイNo.1」はどの調理法なのでしょうか？

© Interspace.Co.,Ltd. 卵かけごはんのススメ

キレイNo. 1の卵料理とは？

ポイントは、卵の栄養をどれだけ効率的に体内に取り入れられるかです。

体内への吸収率を比較すると生卵よりもゆで卵が優れていますが、

消化の面では固くゆでるほど消化に時間がかかり、胃腸に負担がかかります。

さらには卵白と卵黄は性質が違うため、生の状態で混ざると消化しづらくなります。

また油を使った料理はなおさら消化負担が増すため、オムレツや目玉焼きはキレイNo.1には選ばれません。

結論！

キレイNo.1の卵料理は、白身も黄身もかちこちに固まっておらず、生でもなく、油を使っていない料理！　つまり、半熟のゆで卵や温泉卵、ポーチドエッグが最強というわけです。

とはいえ、そもそも栄養価が高く、消化吸収にも優れている「卵」料理で比較したものです。

食べすぎた翌朝には生卵を温泉卵に換えようかなというぐらいの考え方で十分です。

代謝アップ朝食！納豆の卵かけごはん

今回ご紹介するのは、卵かけごはんに納豆をトッピングするだけの代謝アップ食トレです。

手軽にタンパク質が摂れる組み合わせは、時間のない朝にも重宝します。

朝のしっかりタンパク質で、一日中燃やせるカラダを目指していきましょう。

© Interspace.Co.,Ltd. 卵と納豆の食べ合わせ

卵：温泉卵

栄光のキレイNo.1に選ばれた温泉卵は、卵黄が卵白よりも低い温度で固まる性質を利用して作られる半熟の卵です。卵白がとろりとしており、完全に固まっていないのが特徴的です。

トッピング：納豆

納豆と卵は一緒に食べてはいけないと聞いたことありませんか？　これは、卵白に含まれる「アビシン」という成分が、納豆中の「ビオチン（脂肪酸代謝を助けるビタミンB群）」を吸収しにくくするためです。気になる方は温泉卵のように加熱すれば大丈夫ですが、普段の食生活でビオチン不足にはなりにくいため、卵と納豆の組み合わせを特に気にする必要はありません。それよりも卵に不足する「食物繊維」を補える納豆は積極的に代謝アップ朝食として取り入れていただきたいものです。

いかがでしたか？　代謝アップ卵かけごはんは、今日からすぐに始められる簡単な食トレです。頑張らずに続けられるタンパク質習慣は、キレイが目覚める朝を届けてくれます。

今日も素敵な１日になりますように。

石松佑梨

サッカー日本代表選手をはじめ、世界で活躍するトップアスリートたちの専属管理栄養士として従事。のべ2万人以上に提供してきた「頑張らない食トレ」を武器に、近年は企業の健康経営や地域創生も展開する。幼い頃から「おいしい」への執着心が人一倍強く、おいしく健康に食べるための「ずるい栄養学」で、誰もがおいしく食べて健康になれる社会を目指している。著書に『過去最高のコンディションが続く 最強のパーソナルカレー』（かんき出版）がある。

サンマとラッキョウで血流を改善し体臭をシャットアウト【秒速薬膳でアッという間に健康に】

© 日刊ゲンダイ ヘルスケア サンマ蒲焼きとらっきょうごはん（提供写真）

【秒速薬膳でアッという間に健康に】

先週に引き続き、体臭ケアについて紹介します。薬膳における体臭対策はタイプ別の食養生が必要で、大きく４つのタイプに分かれます。

今回は「血巡り不良タイプ」の対策です。血の巡りが悪く、体の細部に栄養が行き渡らずに新陳代謝が低下し、老廃物がたまって体臭を放つタイプです。

臭いの原因は、体内のドロドロした「どぶ川のような血流」にあります。このタイプは普段から肩こりや頭痛といったトラブルに悩まされる人が多数。打ち身やアザができやすい、クマができやすいといった傾向もあり、顔色が暗く、唇や舌が紫がかった暗い色、足に静脈が浮いている、舌の裏に青い静脈がくっきり出ている……といった血巡り不良のサインがあれば、「濁った血液の異臭」を疑いましょう。

また見た目よりも体重があり、健康診断でコレステロール値や中性脂肪の数値が高い人も多く見られます。３０代を越えてからなんだか太ってきた……というパターンも血の巡りの悪い人の特徴。「メタボで臭う」という最悪な事態を一刻も早く改善しましょう。

このタイプは、血の滞りを解消してくれる、薬膳において「活血」と呼ばれる効能がある食材を取り入れることが大切です。清流のようなサラサラな血液を目指し、臭いをシャットアウトしましょう。

おすすめの魚はサンマです。血行を促進し、老廃物を洗い流す働きに優れています。シーズン以外は缶詰を活用するとよいでしょう。

野菜では、ナスが血を全身に巡らせる効果大。ほかにも、ピーマン、パプリカ、チンゲンサイも改善に役立ちます。

手軽に取り入れるならラッキョウが便利です。ラッキョウは中国では「薤白」と呼ばれる生薬で、「散血」という効能があり、読んで字のごとく強い発散力で血行を促進してくれます。カレーの付け合わせだけではなく、「消臭サプリ」として積極的に取り入れることをおすすめします。

また、血巡り不良タイプは体を冷やす冷たい飲みものや食べものは控えめにすることも大切です。

さらに、長時間にわたって同じ姿勢を続けると全身の血流がいよいよ滞ってしまうので、デスクワークが多い人は小まめに動くことを心掛けましょう。１時間に１度は休憩して、軽いストレッチで「こりと体臭ケア」を。

■血巡り不良タイプの体臭改善薬膳レシピ

サンマ蒲焼きとラッキョウごはん

血行を促進する効果の高いサンマとラッキョウを組み合わせた活血消臭薬膳レシピ。サンマ蒲（かば）焼き缶を使えばスピーディーに完成。ラッキョウのさわやかな風味と食感で、さっぱりといただけます。

【材料】２人分

●サンマ蒲焼き缶 １缶

●ラッキョウ甘酢漬け １２粒

●刻みねぎ 適量

●もみのり 適量

●白すりゴマ 適量

●レモン汁 少々

●ごはん 茶わん２杯分

【作り方】

茶わんにごはんを盛り、缶汁をきって軽くほぐす。レモン汁をふったサンマ、粗く刻んだラッキョウをのせ、刻みねぎを散らし白すりゴマをふって、もみのりをまぶす。

（池田陽子／薬膳アテンダント・食文化ジャーナリスト）

1週間でだる～い体がラクになる！「ツナ缶・みそ汁・魚肉ソーセージ」の3大お手軽改善法って？

これと言った原因があるわけでもないのに体の不調が続く、なんとなくやる気がでない、睡眠がうまく取れない……。どれか1つでも当てはまるという方にぜひ知ってほしいのが「気血ごはん」。書籍『1週間で必ず体がラクになる お手軽気血ごはん』の著者である、国際中医薬膳師の瀬戸佳子さんにお話を聞きました。

メンタルにも響く「気血」の不足
――瀬戸さんが提案している「気血ごはん」の、「気血」というのは何を意味するのでしょうか。

「気血」というのは、東洋医学の言葉です。「気」は、いろいろなものを動かすパワー。何気なく使っている言葉の中にも「気」という言葉は多く存在します。「元気」や「やる気」など、気の役割というのはいろいろありますが、簡単に言うとエネルギー、モチベーションと考えてもらえばいいと思います。

「血」は、血液だと思ってくださっていいと思います。血液は体の隅々まで栄養を運んでくれるものなので、血液がしっかりあることが体力にも影響してきます。血液が足りていないと、栄養がしっかり運ばれないので、生理不順や頭がボーっとしてしまうといった不調が出てしまいます。血液は精神的な面にも大きく影響するので、ストレスが多い方は血液が減りやすく、メンタルの影響を受けているという方が多いです。

――貧血はメンタルにも影響があるんですか？

貧血の人は、思考や発言がネガティブで心配性の人が多いんです。寝る前に不安なことが頭を巡って不眠になりがちというのも、血液が少ない人の特徴です。血液が足りている人は精神も健全であるというのが東洋医学の考えなんです。

――エネルギーである「気」と、メンタルにも影響する「血」が不足すると、不調の原因になるんですね。

「気」と「血」の両方が不足していることを「気血両虚」と言います。この状態は、体調面の不調だけではなく、メンタル面にも大きな影響を与えます。原因としては、「気血」になるための原料が食事から十分にとれていないこと、消化・吸収がうまくいっていないこと、気血の消費量が多いということが挙げられます。

どこでも買えるものだから続けられる、お手軽な気血ごはん
――瀬戸さんは、気血両虚を改善する食事法に、ツナ缶・みそ汁・魚肉ソーセージを挙げられていますが、なぜこの3つだったのでしょうか。

一汁三菜、季節の食材を取り入れ、添加物が入っていない食事を心がけましょう！ と言っても、元気がない、体力がない、モチベーションがない気血両虚の方にはハードルが高くなってしまいます。「これならできそう」ということからはじめて、少しずつ変化していってもらうほうが改善の近道になると考えました。最初から満点を目指すのではなく、まずは60点くらいを目指してもらおうと考えたんです。調理が面倒ではなくて、どこでも手に入るもので、いつからでもはじめられる、継続できるものという視点から選んだのが、ツナ缶・みそ汁・魚肉ソーセージの3つです。

――この3つをおすすめする理由や、効果的な食べ方を教えてください。

気血が弱っている人は、まず胃腸を強くしてあげることが大切。朝、7時から9時の間におみそ汁を飲んでください。この時間に温かい発酵食品を摂取することで、胃腸の機能が高まり1日を元気に過ごすことができます。また、頭が働く原動力にもなります。具材はなんでもいいです。これからの季節だと夏野菜。トマト、アスパラ、インゲンなんかもいいですよね。朝からしっかり食べることができないという方は、鰹節を一緒に入れた具なしのおみそ汁を飲むだけでいいです。 ポイントとしては、60℃くらいの温度で食べると胃腸の働きがよくなると思います。

ツナ缶は、動物性たんぱく質を摂取するために最も手軽なアイテムです。鉄分をしっかり摂るとなるとレバーをおすすめしたいのですが、今回は誰でも食べられて、ストックができる缶詰という便利さからツナ缶をおすすめしています。胃腸が弱い人は、脂分が多すぎるともたれてしまうので、油を切ってください。ただし、油を切りすぎると旨味もなくなってしまうので、適度に。

魚肉ソーセージは、おやつのかわりに食べてください。気血不足の人の多くは貧血で、甘いものが食べたくなる傾向が強いのですが、甘いものばかりを食べていると胃腸の機能が落ちてしまいます。そこで、甘いものを欲したときには、代わりに動物性たんぱく質である魚肉ソーセージを食べてください。甘いものだと食べてしまった後悔があるかもしれませんが、魚肉ソーセージであればポジティブなおやつタイムになると思います。

おすすめ気血ごはんレシピ
いずれも「トマトジュース」を使った、夏にぴったりな爽やかなレシピです。

【トマトジュースとポークの炊き込みご飯】

◎材料（作りやすい分量）
ランチョンミート（5mmの角切り）…1缶（180g）
コーン缶（無塩）…1/2缶(90g)
トマトジュース（無塩）…1缶(190ml)
白米…2合
塩…小さじ1（コーン缶、トマトジュースが有塩タイプの場合はなくてよい）

◎作り方
1．米は洗って、時間があれば30分ほど浸水させておく。
2．炊飯器の内釜に水気をきった1，トマトジュースを入れ、2合の線まで水を注ぐ。ランチョンミート、コーン缶、塩を加え、炊飯する。
＊いんげん、グリーンピース、アスパラガス、玉ねぎなどを加えてもよい。

お米を食べることに抵抗がある人もいるかもしれませんが、お米は「気」を補うので、ぜひ食べてほしいです。白いご飯でも、炊き込みご飯でもお好みでいいのですが、炊き込みにして、一緒に動物性たんぱく質も一緒に補うのがおすすめです。

【ツナとトマトジュースのそうめん】

◎材料（2人分）
そうめん…2人分（約3束）
ツナ缶…1缶(70g)
トマトジュース…1本（190ml）
青じそ（せん切りにして水にさらし、水気を拭く）…3～4枚
かつお節…適量
塩…ひとつまみ

◎作り方
1．そうめんは袋の表示どおりに茹で、水でしめておく。
2．器にそうめん、ツナ、かつお節、青じそを盛り、塩をふってトマトジュースを注ぐ。

夏になるとそうめんだけを食べる人が多いですが、ぜひ具材を足して食べてほしいです。暑い季節は、豆腐、枝豆、そうめんで食事を終える人が激増しますが、それでは気血不足になってしまいます。暑さに体力を奪われて気血不足になりやすいので、この夏を元気に乗り切るためには、そうめんにもしっかり動物性たんぱく質をプラスして食べてください。

間違った健康法で、より気血不足に!?
――本の中では、よかれと思ってやっている健康法に間違ったものがあるという紹介があります。気血両虚の方が、やりがちな間違った健康法はなんですか？

例えば、水は2リットル飲んだほうがいいという話をよく聞きます。水は胃腸で吸収されますが、腎臓の代謝能力や体格年齢によって違ってくるので、何リットルが良いということは実は簡単に言えないんです。水分は摂りすぎればむくみますし、消化機能も落ちてしまいます。なので、喉の渇きがないのに水を大量に飲んでいるという方はやめたほうがいいですよ。

――そうなんですね！ 一生懸命、お水を2リットル飲んでいる人が見たらびっくりしますね。

人それぞれ体質の差があるので、無理をしないことが一番です。自分がこれを飲むと体が冷えるとか、食べると気持ち悪くなるという感覚は大事にしたほうがいいと思います。夏場は、気温が高くなるので、つい一気に飲んだりすると思いますが、消化機能が落ちるのでよくないです。どんなに喉が渇いていてもガブガブ飲まないように気をつけてください。

また、食事中の水分摂取も控えましょう。胃酸が薄まり消化機能が落ちてしまいますし、唾液の働きを使わずに食べていることになるので、できるだけ控えたほうがいいと思います。食材から得る水分だけで十分なんです。

――本当に、よかれと思ってやっていたことが……ということがたくさんあるんですね。本でご紹介されている、冷え性対策のしょうが湯が落とし穴、というのも衝撃でした。

しょうが信仰はすごいですよね。確かに体を温めてくれますが、摂りすぎはよくありません。摂りすぎると胃が痛くなったり、結果的に体温を下げ、体を冷やすこともあるんです。また、貧血の人は肌が乾燥していることが多いのですが、生姜を摂ることでより乾燥してしまうこともあるんです。何事もほどほどがいいので、摂りすぎることがないように気をつけてください。

――間違った健康法で、気血両虚を悪化させている方もいそうですね。気血ごはんで改善するためにはどのくらい時間がかかりますか？

早い方だと、1週間で何かしらの変化が起きている方がいます。自然と甘いものを欲しなくなったとか、便秘が解消しましたという方、身体がなんとなくラクになった気がするという声もいただいています。 何年もメンタル系で悩んで薬を飲んでも効果を感じていなかった方が、気血ごはんを3週くらい続けて明らかな変化を感じた、という方もいて驚きました。

体調に関しては、大きい悩みから小さい悩みまでいろいろあると思うのですが、短期間でもそれなりに実感できるものをご紹介しています。あくまでも、この本は元気になるための導入として取り入れてほしいです。身体を変えたいと思ったときの1歩に、ちょっと試してみようかなという気持ちで活用してみてください。

（TEXT：上原かほり）

瀬戸佳子(せと・よしこ)
国際中医薬膳師。登録販売者。早稲田大学理工学部卒、同大学院理工学研究科修了。 北京中医薬大学日本校(現・日本中医学院)薬膳科卒業。会社員を経て、東京・青山の「源保堂鍼灸院」にて、「簡単、おいしい、体によい」をモットーに、東洋医学に基づいた食養生のアドバイス、レシピ提案を行う。鍼灸院併設の薬戸金堂で、漢方相談も行っている。

「梅干し」は夜に食べるといい？

この時期の手仕事といえば、梅しごと。梅干しづくりにトライしているという方もいらっしゃるかもしれません。

おなじみの「梅干し」は食中毒予防があることで有名ですが、あの酸っぱさであるクエン酸には、カルシウムの吸収を高めるという作用もあります。

たとえば、今の季節においしい定番料理に”イワシの梅煮”がありますよね。この組み合わせは、暑い時期にさっぱりといただけるということだけではありません。「梅干し」を入れて煮ることで、イワシの骨からカルシウムが溶けだしやすくなったり、カルシウムの腸での吸収が高まったりと、効率よくカルシウムがとれるというメリットもあるのです。

では「梅干し」は一日のうち、いつ食べるのがおすすめでしょうか？　

おすすめは夕食です。

カルシウムの体内への吸収は夜に高まるので、夕食に「梅干し」を取り入れると、夕食でとったカルシウムの吸収がより促されやすくなります。

ただ、「梅干し」を料理に使うのは少しハードルが高いかもしれません。そこで簡単な調理法としては、ご飯を炊くときに「梅干し」を入れて炊飯する方法です。炊き上がったら梅干しをくずして全体に混ぜればできあがり。

食中毒予防にはよく日の丸弁当が良いといわれますが、それよりも効果的なのは、ごはん全体に「梅干し」を散りばめること。ごはんにまんべんなく「梅干し」のクエン酸がいきわたったほうが、より防腐作用が高まります。

■おいしくカルシウム補給！梅とシラスの混ぜごはん
レシピ制作：管理栄養士　長 有里子

＜材料　作りやすい量1回分＞

お米　2合

梅干し　2個

シラス干し　40g

大葉(刻み:お好みで)　適量

＜作り方＞

1、お米を洗って浸水する。炊飯器に入れ、分量の水を入れる。

2、梅干しとシラス干しをのせて炊飯する。

3、炊き上がったら梅干しをほぐしながら混ぜ合わせ、器に盛る。お好みで刻んだ大葉をのせる。

カルシウムの多いシラス干しと梅干しを一緒に入れて炊飯すると、おいしくカルシウム補給ができますよ。

ジュースと違う？ 妊婦も飲める？ ノンアルコールドリンクの基礎知識

2009年に世界初のアルコール分0.00％のノンアルコール・ビールが日本で発売された。当初、ノンアルコールドリンクは“代替品”のイメージが強かったが、いまではお手頃価格のまま、味のクオリティーは格段にアップしている。さらに、テレワークの気分転換や運動の後などに手に取る人が増加しているという。ビール、サワー、ワインに梅酒と種類豊富で料理とも相性バッチリなノンアルコールドリンク。その基礎知識をQ＆A方式で紹介する。

■市販のノンアルドリンクはジュースとどう違うの？

　日本の酒税法は、アルコールが含まれない、もしくは1％未満のアルコール分を含む飲料をノンアルコールと定義している。そのため、ノンアルコールドリンクもジュースも「清涼飲料水」に分類される。しかし各社、味わいを「アルコールに近いもの」とし、特有の香りや苦みを再現しているため、店頭などではジュース類と分けて陳列されている。

■ノンアルドリンクはなぜお酒売り場にあるの？

　20才未満の飲用を控えるようメーカーが推奨しているため、未成年者が手に取りにくいよう、酒類売り場に置くことを販売店にすすめている。だが、もともと飲酒する人が体調不良時や運転時などに酒類の代替品として飲むことが多かったため、酒類と並べて販売するようになった、という説もある。

■ノンアルドリンクって、アルコールはまったく入ってないの？

　アルコールが1％未満のものをノンアルドリンクとしているため、「アルコール0.00%」と表示されている場合は、まったく入っていない。ただ、「ノンアルコール」「アルコールゼロ」などと表記されている場合は、微量に含まれている可能性がある。特に車の運転時などは、パッケージの成分表示を確認した上で飲用しよう。

■ノンアルドリンクは20才未満の人や、妊婦も飲める？　車の運転前に飲んでも大丈夫？

　アルコール0.00％の表示がある商品に関しては、妊婦や車の運転者が飲んでも問題はない。ただ20才未満の飲用については、法的に問題はないとしながらも、国内メーカーのほとんどが20才以上を想定して開発しており、未成年者の飲酒誘引につながることを懸念し、飲用を控えるよう推奨しているのが実情だ。

■日本でノンアルドリンクが広まったのはいつ？

　2002年の道路交通法改正により強化された飲酒運転の罰則が、2007年・2009年に厳罰化、ノンアルドリンクのニーズが高まり、各社が開発に着手した。2009年に世界初のアルコール分0.00％のノンアルコール・ビール『キリン フリー 』（キリンビール）が発売され大ヒット。その後、各社が続いた。

タンパク質をおいしくたくさん取るなら鶏胸肉よりささみ肉

加齢とともに落ちるのが筋肉量だ。筋肉量が落ちると基礎代謝が落ち、安静時のエネルギー消費量が減る。つまり、太りやすい体になる。逆に言うと、高い基礎代謝を維持すれば、太りにくい体でいられるということ。そのためにアラフィフの記者が心掛けているのが、下半身を中心とした筋トレと、タンパク質摂取である。

高タンパクで低カロリーの食品の代表格として鶏胸肉があるが、適当に調理するとパサパサになってしまう。これを記者としてはネックに感じていた。そこで最近重宝しているのが、鶏ささみ肉。

100グラム当たりのタンパク質量はささみ肉23.9グラム、胸肉（皮なし＝以下同）23.3グラムとささみ肉の方が若干上で、脂質量はささみ肉0.8グラム、胸肉1.9グラムとささみ肉の方が下。

ブロッコリーと和えるのがお勧め
何よりいいのが、ささみ肉は胸肉に比べて細く小さいので、解凍しきれていないものをそのままお湯に突っ込んでおいても中まで火が通り、パサパサにならずジューシー（胸肉もジューシーに仕上げられるが、半解凍をお湯に突っ込む方法では中まで火が通らず、あまりおいしくならない）。

胸肉は鶏の胸の部分で、ささみ肉は胸肉に近接した部位。牛肉でいうと「ヒレ」にあたる部位とのこと。形が笹の葉に似ていることから「ささみ」と呼ばれるようになったそうな。

そんなささみ肉は、ブロッコリーと和えるのがお勧め。以前のこの欄でも紹介したが、ブロッコリーのタンパク質量は、野菜の中でもトップクラス。タンパク質をおいしく、たくさん取りたいという希望にぴったり合致する。

高齢者におすすめのコンビニ食品｜食事やおやつにプラスしたい“体を潤す”スープやオイル

　暑くなってきて、コロナ対策と熱中症対策のどちらからも気が抜けない日々が続くが、食が細くなってきたからこそ、少しの量でも栄養価の高いものを食べるようにしたい。

　美容や健康の知識に富んだ専門家に、高齢者にもおすすめのコンビニ食品を教えてもらうこの企画、今回は、女優で、インドの伝承医学であるアーユルヴェーダの講師としても活躍する高瀬媛子さんに教えてもらった。高瀬さんは、高齢者が利用するなら、ローソンやナチュラルローソンをおすすめしたいそう。理由は、保存料や着色料など添加物を使っていない、あるいは減らした商品などを多く取り扱っているからだと言う。

© 介護ポストセブン 提供 ローソンの有機栽培の干し芋スティックとセブンイレブンのアーモンドフィッシュともち麦ごはんとフラット・クラフトのギーイージー グラスフェッドギー200gとコスモス食品のNATURE FUTURe 生姜スープ　5食入り

体を“潤す”飲み物や汁物をプラスすることが大事

「体内外（骨や肌）、ともに組織の密度が下がり粗くなったり、乾燥が進む世代であることをふまえ、体に良質な潤いと必要な滋養が補充されるものを食べてもらいたいですね。選ぶものを単品で見ることも大切ですが、組み合わせや食べ方も重要です。なので、コンビニを利用するときにポイントにすべきことは、せんべい、ナッツなど乾いたお菓子を食べるときは温かい飲み物を一緒に摂ること。できるだけ砂糖が添加されていないお菓子や、肉を選ぶなら消化に軽い鶏肉がおすすめです。お弁当なら必ずスープなど汁物と合わせることも忘れずに」（高瀬さん・以下同）

『ギーイージー グラスフェッドギー200g』（フラット・クラフト）

© 介護ポストセブン 提供 『ギーイージー グラスフェッドギー200g』（フラット・クラフト）2463円（税込・編集部調べ）

●健康にいいと世界的に注目されるオイル

　EU産グラスフェッドバターから作ったギー。ヨーロッパの牧場で、天然の牧草を食べながら放牧されている牛の乳から作ったグラスフェッドバター100％を原料としている。高い香りと味わいを持つため、ソテーやスープ、トースト、ステーキ、お菓子など、バター代わりに幅広く使える。

「アメリカのニュース雑誌であるTIME誌で『最も健康な食品ベスト50』に選ばれたこともあるスーパーオイル。ギーとは、バターからたんぱく質や乳糖、水分や不純物を取り除き純粋な乳脂肪を取り出したもので、体脂肪になりにくい中鎖脂肪酸が豊富、酸化しにくいこと、胃腸の調子を整えるなど、嬉しい効果が盛りだくさん。体内外が乾き密度が下がる世代にはぜひ摂って欲しいもの。乾燥した肌はもとより、関節に必要な潤滑液や軟骨の痩せをサポートしてくれる良質な油です。焼き芋やトーストに塗る、オムレツや目玉焼き、カレーやシチューの炒め油として使えばコクがアップして料理を格上げしてくれます。入眠障害や眠りの浅さの改善には、寝る前の空腹時にカップ１杯のホットミルク＋お砂糖とギーをひと匙ずつ溶かして飲んでください」

『NATURE FUTURe 生姜スープ　5食入り』（コスモス食品）

© 介護ポストセブン 提供 『NATURE FUTURe 生姜スープ　5食入り』（コスモス食品）756円（税込・編集部調べ）

●消化促進＆冷え対策のスープ

　高知県産の千切りとペーストの2種類の生姜、国産白ねぎ、九州産銘柄鶏「華味鳥」を使用。これらをさっと炒めることで香りとうま味が引き出され、お湯を注いだ瞬間食欲をそそる香りが広がる。生姜がたっぷり入っているので、冷え対策にも。

「消化力を促進し、体を温める生姜は、緊張を和らげたり、慢性的な関節の痛みにも効果が期待できます。消化に負担の少ない鶏肉と高知県産の生姜をあわせ、うま味もたっぷり。生姜スープ1～２個にさっと湯がいた素麺をお湯ごと入れたら煮麺にもなりますし、ごはんを入れてスープかけ飯など手間のいらない食事として活躍します。肥満が気になる方は、朝食はこのスープだけにしても。お弁当など固形物ばかりの時に１杯添えれば、胃腸の負担をグッと減らすことができると思います」

『有機栽培の干し芋スティック　80g』（ローソン）

© 介護ポストセブン 提供 『有機栽培の干し芋スティック　80g』（ローソン）198円（税込）

●自然な甘みでお茶との相性も抜群

　こだわりの有機栽培でさつまいも本来のすっきりとした自然の甘みが詰まった干し芋。スティックタイプで食べやすい。1袋80gあたり227kcal。食物繊維は4.2g含まれる。

「砂糖や油分たっぷりの食事やお菓子は、体に余分な粘液を増やし、心身の重怠さや花粉症などのアレルギーの元になるとも言われています。甘いものが欲しいときは、素材の甘みが活かされたおやつ選びを心がけてください。干し芋などをおすすめします。この商品は有機JAS規格認定のオーガニックさつまいもだけを使用したもの。添加物や保存料はもちろん、砂糖も一切使用していない自然食品です。温かいお茶と一緒に食べればお腹にガスも溜まりにくく、ナチュラルな甘みに心の緊張も和らぎます」

『7プレミアム もち麦ご飯』（セブンイレブン）

© 介護ポストセブン 提供 『7プレミアム もち麦ご飯』（セブンイレブン）149円（税込）

●食感を楽しめ咀嚼も自然と増えるヘルシーごはん

　独自の低温製法で精米した「宮城県産つや姫」を使用し、国産もち麦を３０％ブレンドし、もちもちとした食感を味わえるもち麦ごはん。1パック150gあたり204kcal。たんぱく質は3.9g、糖質は43.8g、食物繊維は2.6g摂れる。

「米に混ぜて炊くことで独特の食感が楽しいもち麦とは、もち性の大麦のことです。大麦は普通のお米よりも性質が軽いため、糖質や脂質を多く摂りすぎる方、肥満や食べ過ぎが気になる方に特におすすめしたい食材です」

『7プレミアム アーモンドフィッシュ』（セブンイレブン）

© 介護ポストセブン 提供 『7プレミアム アーモンドフィッシュ』（セブンイレブン）108円（税込）

●脳細胞を活性化するアーモンドを手軽に

　素材を活かしたカルシウム豊富なアーモンドフィッシュ。1袋20gあたり107kcal。たんぱく質は7.2g摂れる。

「脳細胞を活性化し、脳を滋養するアーモンド。脳に必要な脂質を含み、コレステロール値を下げることが期待できる嬉しい食材です。カルシウム豊富な片口いわしとの組み合わせ、シンプルな調味料による味付け、アーモンドの皮（渋み）が取り除かれていることも良いところ。物忘れの改善や予防に、毎日20g程度食べることをおすすめします。こちらもぜひ温かいお茶や白湯と食べてほしいです」

女優：高瀬媛子さん

© 介護ポストセブン 提供 女優の高瀬媛子さん

女優、スパイス料理研究家、アーユルヴェーダ講師。インド伝承医学「アーユルヴェーダ」を日本で実践できるライフスタイルとして提案。料理教室の講師やレシピ執筆など食を通し、内からきれいになれる日常のケアを紹介。2020年秋より愛媛県西条市に拠点を移し、「地産地消×スパイス」で整えるカレーショップ「やまのカレー」店主としても活動を開始。

撮影・取材・文／竹腰奈生

有害なの!?「牛乳はカラダに悪い」説はデマなのか真実なのか？【管理栄養士が解説】

古い食習慣にはなかった？ 日本の食文化と牛乳の歴史
牛乳は飛鳥時代に仏教と共に日本に渡ってきたといわれています。当初は天皇家で薬として飲まれ、そこから平安貴族に伝わり、当時は高貴な人々の飲み物であったようです。ところが平安時代末期になると、貴族に代わって武家が台頭し始めます。武家は大豆を使った味噌や納豆を好んでおり、牛乳はこのタイミングでは日本の日常的な食習慣として根付くことはありませんでした。

再び、牛乳文化が日本に流れ込んだのは、幕末のこと。日本に移住してきた外国人がきっかけとも、明治天皇が牛乳を飲んでいることが新聞記事で報道されたからともいわれていますが、いずれにしても、日本人が日常的に牛乳を口にするようになったのは、この時代以降。日本の食文化の中に牛乳が根付いてから、まだ日が浅いのです。

このように古くは高貴な人々しか飲めないほど、健康によい飲み物と考えられてきた牛乳ですが、近年になって「身体に悪い」という説がしばしば言われ、心配されている方も少なからずいるようです。

この情報の出所・原因は諸説あるようですが、その一つには2005年にヒット本となった『病気にならない生き方』なども挙げられるでしょう。当時注目を集めた本でしたが、牛乳は身体に悪いと考える意見がセンセーショナルに謳われており、これが一部の方に強く信じられ広まっていったという説が有力のようです。

また、上述のように日本人の日常的な食生活の歴史に、牛乳が登場してから日が浅いこともあり、わざわざ飲まなくても生きていけるのではないかという考えも背景にあるのかもしれません。


乳糖不耐症・乳アレルギーなどがなければ心配は不要
上記書籍に書かれた内容については、牛乳業者も黙ってはおらず、異議を唱えています。公開質問状とその回答についての記者会見を開いたり、疑義についてのQ&Aサイトを公開するなどの対応が見られます（「公開質問状」とその回答の記者発表（平成19年12月18日）等）。

他にも、Jミルクによる「牛乳の気になるウワサをスッキリ解決！」なども、牛乳に関する気になる情報について、Q&A方式でわかりやすくまとめられているサイトです。

これらで詳しく解説されている内容を簡単にまとめると、牛乳に含まれる「乳糖」を上手に消化できない「乳糖不耐症」や乳アレルギーなどの体質的な問題がない限り、適量を飲む分には牛乳が健康に害を与えることはなく、むしろ健康に有益であるということが分かります。


カルシウム不足の日本人に、牛乳は秀逸なカルシウム源
冒頭で、日本人の伝統的な食文化には牛乳がなかったことをご紹介しましたが、それでは牛乳は日本人には不要なものなのでしょうか？

日本人の健康に関する課題の一つとして、「カルシウム摂取量の不足」が挙げられます。「日本人の食事摂取基準　2020年版」によると30～49歳は男女とも目標量が650mgとされています。一方で、「令和元年国民健康・栄養調査」の30歳代男性の平均摂取量は395mg、40歳代男性は442mg。30歳代女性は406mg、40歳代女性は441mgですから、まったく足りていないのです。

成長期の子供たちや、中高年女性に多い骨粗しょう症予防のためにもカルシウム不足の解消は大切で、カルシウムのより積極的な摂取が望ましいと考えられます。

そして、牛乳や乳製品はカルシウムの吸収率がよいと考えられており、日本人にとってもカルシウム源として非常に秀逸なのです。


学校給食での牛乳の必要性・意義
さらに昨今では、学校給食に牛乳は必要かという議論も活発に行われていました。

実は、学校給食で「ミルク」を提供することは、文部科学省による「学校給食法施行規則」で定められています。学校給食の提供方法には「完全給食」「補食給食」「ミルク給食」があり、いずれの提供方法でも「ミルク」を提供することが決められているのです。

学校給食は、各年齢の子供たちの1日に必要とされる平均的な栄養量の1/3以上を含むメニューで提供されますが、不足しやすい栄養素であるカルシウム・ビタミンB1・ビタミンB2・マグネシウムは多めに設定されています。このうち、カルシウムに関しては、ミルクで補うのが最も効率がよいことから、ミルクを提供するように定められたのではないかと考えられます。

終戦後、パンと脱脂粉乳で支えられていた学校給食は、牛乳の提供が必須でも不自然ではありませんでしたが、学校給食のメニューがバラエティに富むようになり「米飯」による給食を推進する機運が高まると、「米飯」に「牛乳」という一見、不思議なメニューが出来上がってしまいました。

これに対して、保護者らから「メニューとして合わないのではないか 」「そこまでして飲まなければならないのか」と反対の声が上がってしまったこともあったようです。

これらの意見を受けて、牛乳を給食メニューから外す試みをした地域もあります（※）。しかし、成長期には乳製品でカルシウムを摂取することが望ましいことは間違いないことから、給食とは別の時間に牛乳を提供することにしたようです。

（※：今後の学校給食のあり方について・三条市）


結論：牛乳有害説はデマ！ 牛乳は飲んだ方が健康にいい
牛乳は牛の赤ちゃんが飲むべきものを横取りしていると悪評されることもあるようですが、乳牛の乳は赤ちゃんに必要な量以上に出ます。余った分を食用に利用していますので、牛乳の生産に関しては、生態系にゆがみを与えるなどの問題はないといってよいでしょう。

なお、搾乳したミルクの成分を調整していないものだけを「牛乳」と呼び、成分を調整したものは「加工乳」に分類されますが、日本では成分無調整の「牛乳」が好まれます。それも「3.6牛乳」「3.8牛乳」「4.2牛乳」など、乳脂肪の多いものを好む傾向があるといわれています。

一方で、アメリカなど諸外国では「Low Fat」すなわち、「低脂肪乳」がスタンダードであり、日本人が好む無調整で乳脂肪の濃い牛乳は「濃くてまずい」と感じる人が多いともいわれています。

日本人が平均的に飲んでいる1日コップ1杯程度の量であれば、そこまで目くじらを立てるほどの大きな差にはならないかもしれませんが、それでも毎日のことと考えて、カロリーが気になる人、飽和脂肪酸の摂取量が気になる人は、低脂肪の商品を選ぶのも一案かもしれません。

牛乳が身体に悪いというのは、まったくのデマです。安心しておいしく飲んで、元気な骨を育て、健康でいきいきとした毎日を送りましょう。

■参考

・らくれん

・Jミルク

・学校給食法施行規則（文部科学省）

・新潟県三条市今後の学校給食のあり方について

▼平井 千里プロフィールメタボ研究を行いエビデンスに則ったダイエットを教える管理栄養士。小田原短期大学 食物栄養学科 准教授。女子栄養大学大学院（博士課程）修了。前職の病院での栄養科責任者、栄養相談業務の経験を活かし、現在は教壇に立つ傍ら、実践に即した栄養の基礎を発信している。

“安すぎる”野菜・食材は危険？値段と「食品リスク」、買う・買わないの見極め方【管理栄養士が解説】

安すぎる食材は怖い？ 高い食材なら安心？

昔から「安かろう悪かろう」などと、安いものは粗悪なものと相場が決まっているように言われます。しかし、安い野菜や冷凍食品、高級な国産品では難しい安さを実現している中国産うなぎなど、廉価な食品、輸入食品は庶民の味方です。高価なものの方がよいかもしれないけれど、毎日の食費や家計を考えると、安いものを選びたい……。

食品の安全性とおさいふ事情を天秤にかけなければならないとき、どう考えて食品を選ぶべきなのでしょうか。

中国産の食品は危険？ 食の安全性の違反状況は
厚生労働省の「平成30年度輸入食品監視統計（令和元年8月発行）」によると、「違反状況をみると、中華人民共和国の171 件（22.9％：総違反件数に対する割合）が最も多く、次いでアメリカ合衆国の133 件（17.1％）、タイ王国53 件（6.8％）、ベトナム社会主義共和国52 件（6.7％）、フランス共和国32 件（4.1％）、イタリア共和国29 件（3.7％）、の順であった。」とありますから、違反状況の総数の中では中国は違反件数が多いのは間違いありません。

しかし、「中国産の食品を食べたら命にかかわりますか？」については、「No」であると回答します。

今回、前述の統計から、食品の輸入件数に対する違反件数の国別の割合を計算してみました。すると、中国0.022％、アメリカ0.059％、タイ0.032％、ベトナム0.059％、フランス0.015％、イタリア0.024％という結果になりました。

ここで、中国に特化して考えてみます。0.022％といえば、約4500件に1件。これを多いとみるか少ないと見るか、ここが分かれ目になるでしょう。私個人としては「このくらいの割合は人間だもの」と考えていいと思っています。

いくら機械化がすすんだといっても、細かい作業のすべてを機械化することはできません。人の手に頼る作業が皆無になったわけではないのです。自らを振り返ってみても分かるように、完璧な人間などいません。どんなに手馴れた人でもミスは起こります。

また、人件費の安い諸外国の労働力に頼るというのも、悪いことばかりではありません。労働者たちは、その仕事があるから食べていけるという側面もあります。賃金は日本と比べて安くても物価の兼ね合いで、生活には困らない場合もあるでしょう。

そう考えると、食事は毎日のことです。たまにご褒美として買う靴や洋服、映画のチケットと違って、毎日贅沢できるわけでもありません。こうした我々の生活を鑑みても、輸入食材を使うメリットはデメリットを大きく上回ると思います。

安い冷凍食品は体に悪い？ 栄養面のデメリットや健康リスクはないのか
冷凍食品は体に悪いのか、という質問に対しても、答えは「No」です。

冷凍食品が安い理由は、小売業者の思惑が1つ。冷凍食品を「目玉商品」として特売にかけ、お客様を呼び込みたいのです。なぜなら、冷凍食品は冷凍庫で保存ができるので買いだめが可能です。そうなると、安いときに買っておきたいと考えるのが消費者心理です。

実は、冷凍食品を目当てに来店したとしても、他のものも一緒に購入していくお客様がほとんど。仮に冷凍食品だけでは赤字であったとしても、冷凍食品と一緒に通常の値段のものを購入してもらうことで小売業者は黒字を出すことができます。

一方で、メーカー側も新商品などは値引きをして味見をしてもらうことで、当該商品のリピート客を欲しているときもあります。ここで小売業者とメーカー側の思惑が合致して、冷凍食品の特売が行われることがあります。

もう1つの理由として、生産者側のコストダウンが可能なことがあげられます。土地と人件費が安価な場所（中国、タイ、ベトナムなど）で旬の時期に大量に生産し、安い人件費で一気に加工することができるため、冷凍野菜や冷凍果物などは市場に安く出回ります。

ここでよく考えてほしいのは冷凍野菜や冷凍果実を「旬の時期に大量に生産し」というところです。旬の野菜や果物は時期はずれのハウス栽培のものよりも栄養価が高いのです。そのため、冷凍食品を使えば、栄養価の高い旬の野菜を高い栄養価を保ったまま季節はずれにも食べることができるようになる、ともいえます。

野菜や果物は旬の時期に旬のものを食べるのが一番美味しいのは言うまでもありません。夏には体を冷やし、冬に体を温めるのは旬の野菜です。とはいえ、旬の野菜ばかりでは目が変わらず飽きてしまいます。一人暮らしや少人数の家庭でも使う分だけを小出しにして使うことができるのもメリットのひとつ。いろいろな食材を楽しむ知恵として、冷凍食品をうまく利用するのも悪くない選択だといえます。

次に、野菜・果物などの残留農薬や、食品添加物のリスクについて考えていきます。

残留農薬や添加物はどう考えればいいのでしょうか？
消費者にとって一番の心配事は残留農薬や添加物でしょうか。

残留農薬は、農薬や育てる過程で与えたお薬などが出荷後の食材に残ってしまったものです。むろん、残らないに越したことはありませんが、食材はもともと「生き物」です。病気になることもありますし、病気にならないように予防することも必要です。残留しないような農薬を使い、出荷時には限りなく残らないように配慮していても、どうしても残ってしまうことがあるのです。

添加物は食品を加工する際に食味や色合いを整えたり、保存性を高めたりするために使用します。しばらく前に、天然着色料の「コチニール色素」は昆虫から採取された色素なのに、それを消費者は知らされていなかった、といったニュースもありました。また、それ以前から、合成着色料は体に悪いといわれており、添加物も食品には入っていないほうがいいものと考えられてきた歴史があります。

しかし、残留農薬や添加物によって、農業や酪農などの「生産性」が上がり、採れた食材を長期保存できるようになったからこそ、人々は餓えから逃れることができるようになりました。農薬を使うことや添加物を使うことは、人間が食品を安定して手に入れるためにどうしても必要なことだったのです。

もちろん、有毒なものを「生産性のため」とはいえ、許可しているのは許せないと考える人もいると思います。この点については、厚生労働省や消費者庁で、どの成分なら使ってもよいのか、どのくらいの量までであれば一生食べ続けても命に別状はないのか等の検討を行い、厳しく管理しています。

また、市販されている食材も、さまざまな店舗におかれた食材から抜き打ち検査を行って基準を超えていないか厳しく管理を行っています。

日本のスーパーで手に入る食材は「概ね安全」
以上のように、日本のスーパーや商店街等で手に入る食材は概ね安全といえます。ただ、概ね安全といっても、時々ニュースに上がるように「食品事故」はいつ起こるとも限りません。どんなに注意を払っても「食品事故」は一定の割合で起こります。

輸入食材だから事故が起こる、冷凍食品が安いから事故が起こるのではありません。食の安全にこだわっている国内産の食材であっても、人の手がかかわっている以上、100％安全であるとは言い切れません。国産品でもミスは起こりえます。

そんな現状を踏まえて、高くても国産のものがいいというのもひとつの考え方ですし、安価な輸入食材を使うというのもまたひとつの考え方です。

日本の食材は厳密な管理を受けています。基本的にはどれを選んでも安全と考えていいでしょう。あとは、それぞれのおさいふ事情や考え方に応じて、食材を選んでいけばよいと思います。

食品リスクを上手に考えて、体にもお財布にも優しい生活を
リスクには「実行するリスク」と「実行しないリスク」の2つがあります。やる・やらないのように、白黒はっきりできれば気持ちもいいのでしょうが、日常生活は白黒はっきりするものばかりではありません。また、誰しもが「白」のみを目指すといったことも現実的ではありません。

「時間もお金もあるから輸入食材も冷凍食品も使わない」という人がいれば、「時間もお金もないので輸入食材も冷凍食材も使う」という人がいてもいいのです。給料日前と給料日後で考え方を変えるというのも「アリ」でしょう。考え方はその家庭ごとに（または個人ごとに）違っていいのです。

ぜひ、自分にとって有益な技術を上手に取り入れながら、からだにも心にもそしておさいふにも優しい生活を送りましょう。

▼平井 千里プロフィールメタボ研究を行いエビデンスに則ったダイエットを教える管理栄養士。小田原短期大学 食物栄養学科 准教授。女子栄養大学大学院（博士課程）修了。前職の病院での栄養科責任者、栄養相談業務の経験を活かし、現在は教壇に立つ傍ら、実践に即した栄養の基礎を発信している。

梅雨にハトムギを食べるのがおすすめな理由｜せきねめぐみの、肩の力を抜くごはん

皆さん、こんにちは。さあ、今日から七月です。夏至を迎え、梅の実も黄色く色づき、そして菖蒲が咲きました。夏至は、毎年7月7日の七夕頃までつづきます。今は梅雨の最中なので中々意識しにくいですが、夏至とはずばり、太陽のエネルギーが一年を通してもっとも強い期間。つまり、陰と陽の「陽エネルギー」が最大限に満ちている時です。「陽」というエネルギーは、拡散する力である「陰」に対して、ぎゅっと収縮する力。2021年の上半期で得た経験や学びがいちど何かしらの形として実を結び、次なるステージである下半期へ向けてゆるやかにバトンタッチしていくような人も多いのではないでしょうか。

今回は、「梅雨のあいだはどんな食養生をすると良いの？」というお話。毎年梅雨の時期がくると、なんだか頭や体がだるくて重い、つられて心もだる重い、という人が多いですよね。東洋医学では、「気・血・水」の三つの要素が体を構成しており、この三つがうまく循環しバランスが取れた状態を「健康」と考えます。ところが梅雨のあいだはこのうちの「水」が不調を起こしやすく、これを「水毒」と呼んだりします。体に余分な水分が溜まってしまい、それがうまく体の外へ出てくれない状態のことですね。頭痛や体の重さも水毒によって起こってきやすいのだとか。ですので、今大切なのは、この水分をうまく外へ出してあげられる、水はけの良い体を作ってあげることです。

梅雨にハトムギを食べるのがおすすめな理由

© photo by Megumi Sekine photo by Megumi Sekine

たとえばウォーキングなどの軽く汗をかく運動をしたり、シャワーではなくお湯にちゃんとつかってじんわり汗を流すことで、体内の余分な水分を逃してあげる。そうすると水の巡りがだんだん改善されていきますが、まず日々の食事でできるアプローチとして、簡単に取り入れられる食材をご紹介します。余分な水分を排出して水分循環を良くし、むくみにも効く三つの食材が、ハトムギ、小豆、そして緑豆からできた春雨です（春雨は緑豆からできているものと、馬鈴薯などからできているものとありますので、裏面の成分表示をチェックして緑豆のものを選ぶようにしてみてくださいね）。

今日はハトムギにフォーカスしてみましょう。ハトムギは利尿（デトックス）作用がすぐれており、体の要らない水分をおしっことしてしっかり出してくれますし、体内の水の巡りを良くしてくれるのでこの時期にむくみがちな手足をスッキリとさせてくれます。また新陳代謝を促して皮膚の炎症トラブルを和らげてくれるので、肌荒れが改善されていくことも期待できます。日本では古くから肌荒れ改善ややイボ取りの食材として愛されてきたそう。

ハトムギのいちばん手軽な摂取方法は、いつものお米に混ぜて炊くことです。量はお好みですが、全体の1割から2割ほどでやってみると良いのではないでしょうか。ハトムギと一緒に小豆を入れて炊いてあげても尚良いですね。私のおすすめは、時間のあるときにハトムギを炊いておいて、小分けに冷凍しておくこと。味にくせのないハトムギは、サラダや和物にぱっとちらすだけで良いので、いつでも簡単に取り入れられます。

調理に手間を感じる方は、まずはハトムギ茶として日常的に取り入れてみるのもおすすめですよ。さらっとしていて香ばしく、飲んで重たい感じがないので非常に飲みやすいのが特徴です。ハトムギを上手に使って、ぜひ梅雨のあいだの疲れやすい体と心をケアしてあげてくださいね。

関根愛

俳優を始めた十数年前よりアトピーなどさまざまな心身の不調を感じてきたことで、薬に頼るのをやめて自分の体の声を聴きながら養生していくために自然食を始める。「じぶんらしく生きるための食養生」をテーマにInstagramやnote、Youtubeで日々発信をつづける。マクロビオティックマイスター。映画制作者、ライター、翻訳者としても活動。座右の銘は「山動く」。

疲労回復に効果的な栄養素とは？ 夏の疲労を改善する「和風ドライカレー」

これから夏本番。

暑さや湿気などの気候の影響などから疲れが溜まりやすく、夏バテにも注意が必要です。

外に出る機会が少ない在宅ワークがメインの方も、一日中冷房の効いた部屋にいることで体調を崩したり、冷えや疲れが溜まります。

今回は疲労回復に効果的な栄養素と、効率よく補うレシピをご紹介します。

ビタミンB群を中心にエネルギー補給を

疲労回復のために重要なことは、体力を落とさないためにエネルギー源である主食をしっかりと摂ることです。

またじょうぶな体を作るために不可欠なたんぱく質も重要です。

しかしこれらをしっかり補っていても、体内でうまく活用されていない場合もあります。

それぞれのはたらきを助けるビタミンB群などを一緒に補うことが重要です。

・ビタミンB1

豚肉やうなぎなどに含まれているビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換する際に重要なビタミンです。

さらに筋肉中に疲労物質として溜まった乳酸を分解するはたらきもあり、疲労回復に欠かせない栄養素です。

ビタミンB1はにんにくや玉ねぎ、にらなどに含まれるアリシンと組み合わせることで吸収力がアップします。

・ビタミンB2

レバーや卵に含まれるビタミンB2は、脂質をエネルギーに変換する際にはたらくビタミンです。

そのまま食べられる納豆や牛乳、ヨーグルトにも含まれており、栄養損失がなく効率よく補うことができます。

ここからは上記栄養素が効率よく補える、食欲のないときでもぴったりのカレーレシピをご紹介します。

和風ドライカレー

© SHOGAKUKAN Inc.

【材料】(2人分)

豚ひき肉　100g

玉ねぎ　1/4個

人参　1/4本

ピーマン　1個

にんにくみじん切り　小さじ1/2

生姜みじん切り　小さじ1/2

だしパック（無塩・粉末状）　1個

★醤油　大さじ1/2

★味噌　大さじ1/2

★カレー粉　小さじ2

★水　大さじ4

塩・胡椒　少々

オリーブオイル　小さじ1

ご飯　2人分

【作り方】

１．玉ねぎ、人参、ピーマンは粗めのみじん切りにする。

２．フライパンににんにく、生姜、オリーブオイルを入れ、弱火で加熱する。香りが出たら豚ひき肉を入れ炒める。

© SHOGAKUKAN Inc.

３．豚肉に火が通ったら１を加え塩・胡椒をして、野菜がしんなりするまで炒める。

© SHOGAKUKAN Inc.

４．だしパックを破き、中身の粉末を小さじ2加える。

５．★の調味料を加え、水分が飛ぶまで炒め、火を止める。

６．うつわにご飯を盛り、４をのせ完成。

暑い時期、無性に食べたくなるカレーですが、今回は煮込み時間がなく短時間で作れるドライカレーをご紹介しました。

ポイントは醤油、味噌に加え、だしパックの中身の粉末を加えること。

粉末状のかつお節や煮干し、椎茸などが入っている、旨味の詰まった調味料です。

だしパックの中身は、ほかにもドレッシングや和え物に活用できます。

ビタミンB1を含む豚ひき肉に、にんにく、玉ねぎを組み合わせることで、吸収率アップが期待できます。

たんぱく質、脂質、炭水化物もバランスよく補えます。

またカレーやにんにくの風味で、食欲がわく一品です。

エネルギー：477kcal

ビタミンB1：0.43mg（1日の推奨量のうち約1/3量）

食塩相当量：1.3g

© SHOGAKUKAN Inc.

おすすめのトッピングは納豆＋青のりです。

カレーに納豆？と思う方もいるかと思いますが、ドライカレーとの相性はぴったり。

納豆をプラスすることでビタミンB2も補うことができます。

＊　＊　＊

食事以外に十分な休息や睡眠も大切です。

一時的に疲れた、集中力が続かない、と感じるときは一度手を止めて、温かい飲み物や甘い物でリラックスするのも効果的ですよ。

文／矢崎海里（やざき・かいり）

管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

疲れが取れる飲み物は？ 切羽詰まったときの「カンフル剤」と「癒し」の一杯【管理栄養士が解説】

疲れた時の飲み物は？ 疲れが取れる飲み物が飲みたい！

在宅ワークや長期間にわたる外出自粛などで疲れがたまっていませんか？ 一言で「疲労回復」といっても、感じている疲れの種類や疲れのたまり方によって、解決法は異なります。しかしちょっとした疲れなら、飲み物で手軽に解消することも可能です。
そこで今回は、疲労回復効果が期待できる飲み物をご紹介したいと思います。

疲労回復効果が期待できる飲み物……即効性の高い栄養素を含むのは？
疲れたけれど、まだ仕事が残っていて、もうひと踏ん張りしたい……。そんなときにおすすめの即効性の高い疲労回復効果が期待できる飲み物として、以下のようなものが挙げられます。
・甘酒

・オレンジジュース

・ココア

・牛乳

・ミルクや砂糖の入ったカフェオレ

・はちみつレモンのソーダ割

・紅茶などにはちみつを混ぜても◎

これらはいずれも「糖質」を適度に含んでいて、血糖値をあげることができる飲み物です。脳のエネルギー源は9割以上がグルコースですので、脳にエネルギーを送り込むことで脳を元気にすることが目的です。

これらの糖質を含んだ飲み物が、カンフル剤（あるいは起爆剤）として働くために、「疲れが取れた！」と感じる状態を作ることができます。

ただし、飲み物でも糖質を脳にだけ送り込むことはできません。糖質は体全体に送り込まれてしまうため、血糖値も上昇します。疲れを感じても、上記のような飲み物を飲んで一時的に頑張る方法は、肥満やメタボ、生活習慣病などのリスクと背中合わせです。

「もう22時だけど明日の9時までにプレゼンの資料を仕上げなければならない！」といった本当に困ったときのみに限定して活用することをおすすめします。

軽い休憩・リフレッシュにおすすめ！ 疲労をためない飲み物
前述の飲み物は、切羽詰まった時に頼ると効果的な飲み物ですが、「ちょっと疲れた」「気分転換をして気持ちをすっきりさせたい」というときにおすすめの飲み物もあわせてご紹介します。
・抹茶

・緑茶

・ジャスミン茶

・玄米茶

・ブラックコーヒー

・ウーロン茶

・紅茶

・ほうじ茶

・ハーブティー（カモミール、ラベンダー、ローズなど）

これらの飲み物はカロリーが少ないので、飲みすぎても太ってしまう心配がありません。ほどよく眠気を覚まして気分転換し、軽い休憩をとりたいときにはこれらの飲み物がおすすめです。

特に紅茶のリラックス効果は有名です。紅茶用カップに飲み口が広くて深さの浅いティーカップが選ばれるのは、紅茶の香りが気分を落ち着かせ、疲労回復や集中力アップ、リラックス効果、ストレス解消効果があることが知られているからだといわれています。

また、これらの飲み物は、大体カフェインの多い順に掲載していますが、あくまでも目安として考えてください。特に、ジャスミン茶はジャスミンの花と緑茶を混ぜたもの、玄米茶は玄米と緑茶を混ぜたものなので、製品によってカフェイン含量が異なります。

軽い休憩・リフレッシュ時の飲み物、2つの注意点
上記に挙げた飲み物はいずれも疲労回復効果やリフレッシュ効果が期待できるものですが、注意点が2つあります。少し無理をしてでも頑張りたいときは別ですが、日常的な軽いリフレッシュに利用する場合は、特に以下の2点に気をつけましょう。

▼1. カフェインを多く含む飲み物はできれば午前中までにするカフェインを多く含む飲み物は、午前中からお昼頃までに飲むと脳を目覚めさせる効果が高いといわれています。脳が目覚めてしまうため、カフェインの多い飲み物は、遅くとも寝る前2時間までに。眠れなくなるのが心配な方や不眠で悩まれている方は、できれば午前中までにしましょう。

寝る前に適しているのは、カフェインが少ないほうじ茶や、カモミール、ラベンダーなどのリラックス効果の高い香りを持つハーブティーがおすすめです。余談ですが、病院で患者様に提供しているお茶は「ほうじ茶」であることが多いです。カフェインが少なく、リラックス効果の高い香りを持ち、胃腸にも優しくすっきりとした味わいであることが選ばれる理由だと思います。

▼2. 軽いリフレッシュのときは一緒にお菓子を食べないこれらの飲み物は甘い菓子類との相性がバツグンです。しかしお菓子を一緒に食べてしまうと、お菓子の糖質が「カンフル剤」としてはたらき、血糖値も上昇してしまいます。いざというとき、またはお客様やお友達との歓談の場以外では、なるべくお菓子のお供はナシにすることをおすすめします。

コーン茶、黒豆茶、はと麦茶など……健康茶もリフレッシュしながら楽しんで
その他にも、いわゆる「健康茶」として販売されている商品はたくさんあります。梅雨時期は、余計な水分を体の外へ排泄してくれる役割を持つ「コーン茶」や「黒豆茶」、「はと麦茶」などがおすすめといわれています。

美肌効果を期待する方は、「ダマスクローズ」「ローズヒップ」「ルイボスティ」などのハーブティーをチョイス。風邪が気になる季節には、ショウガを入れた紅茶である「ジンジャーティー」、シナモンやカルダモンの入った「スパイスティー」、また、「エルダーフラワー」「煎茶」などもよいでしょう。

その他、薬局の健康茶の棚や、お茶の専門店などを覗いてみると効能書がついているお茶も多々見られます。これらはあくまでも「食品」であり、誰にでもはっきりとした効果があるというわけではないと思いますが、気分的なリフレッシュ効果も得ながら少量ずつ試し、ご自身に合ったものを探してみるのも面白いかと思います。

■参考文献

・大石 正子：クッキングルーム　お茶をたのしむ，日本調理科学会誌　53 巻 （2020） 3 号，p. 223-226

・岩間 眞知子：お茶と養生，日本健康学会誌　85 巻 （2019） 1 号，p. 30-42

▼平井 千里プロフィールメタボ研究を行いエビデンスに則ったダイエットを教える管理栄養士。小田原短期大学 食物栄養学科 准教授。女子栄養大学大学院（博士課程）修了。前職の病院での栄養科責任者、栄養相談業務の経験を活かし、現在は教壇に立つ傍ら、実践に即した栄養の基礎を発信している。

玄米、大豆、ナッツなど“健康食”にもある注意すべきデメリット

　玄米にみそ汁、納豆で朝ご飯。ランチはパンとフルーツたっぷりのスムージー。おやつはヘルシーにヨーグルト。一見、理想の食生活に思えるがこれらの食品はすべて専門家たちが「NG」を突きつけたものだった──。いったいどういうことなのだろうか？

　食べたもので体は作られる、とはよく言ったもの。一時ブームになった「黒豆ココア」や「朝バナナ」、最近でも「がんに効くスープ」や「腸活ヨーグルトレシピ」など、食べ物によって体調を整え、病気を撃退しようというムーブメントは続いている。しかし、ハタイクリニック院長で食事療法に詳しい医師の西脇俊二さんは、この風潮に警鐘を鳴らす。

「誰しも体にいいものを食べようと考えますが、皮肉にもかえって逆効果であることも少なくありません。たとえば、“健康のため”にと積極的に摂っていたバナナなどの果物が生活習慣病の原因だったというケースがありました。つまり、体にとって必要なのは“何を食べるか”よりも“何を避けるべきか”だといえます」

　そこで『女性セブン』は食と健康の専門家32人に「実は体に悪い食べ物」をアンケート取材。その結果が以下の通りだ。

・1位　15点　玄米、大豆
・3位　14点　まぐろ
・4位　11点　果汁100％ジュース
・5位　10点　マーガリン
・6位　9点　果物全般、ひじき
・8位　8点　カロリーオフ飲料、お茶、白米
・11位　6点　赤身肉、ヨーグルト
・13位　5点　パン、ナッツ類、植物油、柑橘類、カット野菜、根菜類全般、お酢、にんにく、プロテインパウダー、ハム、スポーツドリンク、レバー、アルコール、オートミール、さば

※以下、32人の「食と健康の専門家」に「意外と知られていないが実は体に悪い食品」を挙げてもらい、1位を5点、2位を4点、3位を3点、4位を2点、5位を1点として集計。5点以上を獲得した食品を掲載した。

赤澤純代さん（金沢医科大学女性総合医療センター長）、秋津壽男さん（医師／秋津医院院長）、麻生れいみさん（管理栄養士）、岡田正彦さん（医師／新潟大学名誉教授）、岡野匡雄さん（糖尿病・代謝専門医）、小倉朋子さん（トータルフードプロデューサー／フードコーディネーター）、金丸絵里加さん（管理栄養士）、近藤千種さん（医師／ちくさ病院内科医）、済陽高穂さん（医師／西台クリニック院長）、佐々木欧さん（医師／秋葉原駅クリニック）、左藤桂子さん（肥満外来医）、柴亜伊子さん（皮膚科医）、白澤卓二さん（医師）、清水加奈子さん（管理栄養士）、菅原道仁さん（菅原脳神経外科クリニック院長）、関口由紀さん（医師）、田中優子さん（医師）、伊達友美さん（ダイエットカウンセラー／管理栄養士）、高橋怜奈さん（医師／東邦大学医療センター大橋病院・婦人科医）、中沢るみさん（管理栄養士）、中村幹雄さん（薬学博士）、中村康宏さん（医師／虎ノ門中村クリニック院長）、成田亜希子さん（医師）、西脇俊二さん（精神科医）、浜本千恵さん（管理栄養士）、藤岡智子さん（フードライター／栄養士）、牧田善二さん（糖尿病専門医）、丸岡悠さん（医師）、宮田俊男さん（医師／みいクリニック代々木理事長）、山本佳奈さん（内科医）、山田豊文さん（杏林予防医学研究所所長）、渡辺信幸さん（医師）

　2013年には「無形文化遺産」に登録され、国内のみならず世界中で「健康食」の代名詞として称賛されてきた和食。ところが、今回のランキングのトップに名を連ねたのは豆腐や納豆、みその原料となる「大豆」と、白米よりも栄養素が豊富で“健康的な食事”の代表格とされてきた「玄米」だった。こくらクリニック院長の渡辺信幸さんは“大豆礼賛”に疑いの目を向ける。

「そもそも大豆の大部分を占める栄養素の『イソフラボン』は、人間にとって必須の栄養素ではない。さらに、動物実験では胎児に悪影響が出るという結果もあります。海外では、乳幼児やがんなどの病歴がある人には摂取量を制限するケースも。体にいいからと、むやみに普段の食生活に“上乗せ”して摂ることは推奨できません」

　フードコーディネーターの小倉朋子さんも手厳しい。

「大豆は、カルシウムや鉄、亜鉛などのミネラルを一緒に摂ったとき、それらの吸収率を下げてしまう可能性があります」

　玄米にも、吸収阻害を挙げる声が相次いだ。

「たしかに玄米は白米よりもミネラルや食物繊維が豊富ですが、一方でふんだんに含まれる『フィチン酸』という成分が鉄や亜鉛と結合し、ミネラルの吸収を妨げてしまいます」（管理栄養士の清水加奈子さん）

　玄米そのものの消化の悪さを懸念する声もある。

「栄養素が豊富な半面、白米よりも硬く、それなりに咀嚼回数が必要で消化しづらい。高齢者や胃が弱っている人には特に推奨できません」（管理栄養士の中沢るみさん）

　食生活は“継続”こそが力になるが、6位の「ひじき」や、“だし”として日本食に欠かせない「昆布」ではそれが逆効果になる。管理栄養士の金丸絵里加さんが解説する。

「ひじきには有害物質である『無機ヒ素』が含まれており、継続して大量に摂取するとがん発症など、病気のリスクが高まります。体重50kgの人なら1日当たり5g程度（乾燥重量）が適量。週に3回以上食べるのは要注意です。昆布も同様で、含有する『ヨウ素』は体に欠かせないミネラルですが、必要なのはほんのわずか。過剰に摂ると、甲状腺機能障害になることがあります。昆布の適量は1日40〜60mg相当です」

　和食のお供でカテキンが豊富な「緑茶」も8位にランクイン。脳神経外科医の菅原道仁さんは、頭痛の悪化を懸念する。

「緑茶には意外とカフェインが多く含まれています。少量なら血流をよくして片頭痛にも効果がありますが、飲みすぎるとカフェインの離脱症状でかえって頭痛が悪化することもあります」

　内科医の佐々木欧さんが注意を促すのが、お茶を飲むときの温度だ。

「イランのテヘラン医科大学が行った研究によれば、60℃以上のお茶を1日に700ml以上飲むと、食道がんのリスクが1・9倍になるとも。やけどを繰り返すことがリスクにつながるので、適温・適量を心がけましょう」

魚の「良質な油」は3～4割だけ

“朝のフルーツは金”とうたわれるのに反して、4位には「果汁100％ジュース」が、6位には「果物全般」がそれぞれランクイン。内科医の山本佳奈さんはフルーツジュースと糖尿病の関連を指摘する。

「果物をジュースに加工する過程で食物繊維が取り除かれているため、糖分の体内への吸収が速くなる恐れがあり、血糖値が上がりやすい。実際、フルーツジュースを毎日1杯以上飲む人は、新鮮な果物を食べている人より糖尿病のリスクが増加していたという報告もあります」

　果物そのものの弊害を強調するのは、西脇さんだ。

「生活習慣病やがん、認知症などあらゆる病気の原因となるのが、糖質の摂りすぎによる慢性炎症です。果物に多く含まれる果糖は、糖質の中でも最も慢性炎症を起こしやすいといわれています」

　実際、カリフォルニア大学の研究によれば、果糖を多く摂取すると、記憶力が低下するというデータもある、女性医療専門医の関口由紀さんは、特に柑橘類の食べすぎに注意を促す。

「ビタミンCが豊富で体にいいとされていますが、漢方では“体を冷やす”とされ、冷え症の人には推奨できない。また、果汁によってのどや腸内の粘膜が刺激されるため、西洋医学では喘息やアトピーなどのアレルギーの症状が悪化するケースがあるともいわれています」

　良質なたんぱく質として食卓に取り入れることを推奨される魚についても、疑問視する専門家は少なくなかった。

「血液サラサラ効果があるとされるEPAやDHAなど魚が含有する良質な油は3〜4割程度。残りの油分は肉と一緒の成分です。つまり、“体にいいから”と脂の多い魚や部位を必要以上に食べてしまえば脂質を過剰摂取することにつながり、むしろ動脈硬化のリスクが高まります」（佐々木さん）

　特に3位の「まぐろ」には多くの票が集まっている。医師の成田亜希子さんは「メチル水銀」の危険性を指摘する。

「まぐろが含有するメチル水銀を一定以上摂取すると、脳や脊髄などの中枢神経にダメージを与えることが明らかになっています。特に妊娠中は胎児に影響がないよう、注意が必要とされています。ほかの魚にも同様の危険性はありますが、特に大型魚のまぐろは、メチル水銀が体内に蓄積しやすいのです」

　骨を丈夫にするために毎日牛乳を飲み、腸活のためにヨーグルトも欠かさないという人も少なくないが、杏林予防医学研究所所長の山田豊文さんが、こんなショッキングなデータを示す。

「よく“骨太な体を作るため”と乳製品を積極的に摂る人がいますが、実際には牛乳や乳製品の摂取量が多い国ほど、大腿骨頸部骨折の発生率が高いことが示されている。つまり、乳製品が骨を強くするというのは完全なる誤りです。

　乳製品にはカルシウムは多いがマグネシウムは少なく、ミネラルバランスも悪い。さらに含有するたんぱく質の『カゼイン』は、乳がんや前立腺がんなど生殖系のがんのリスクを高めるともいわれています」

古くなったナッツが招く病気

　煮るか焼くか、揚げるか蒸すか—食品そのものの成分を知ることと同じくらい重要なのが、調理法によって体に与えるリスクや影響が大きく変動することだ。AGE牧田クリニック院長の牧田善二さんが解説する。

「がんや老化、血管病などの原因となる有害物質である『AGE』はたんぱく質と糖を同時に加熱することで生成されます。つまり、同じ食品でも火が入ったり、衣をつけて揚げたりすれば有害物質が増えるということ。体にいい食材も、一気にジャンクフードになってしまうのです。

　たとえば鶏肉のAGE値は蒸し焼きなら769ku、水炊きならば957kuですが、から揚げにすれば9732ku、バーベキューで丸焼きにしたときは1万8520kuまで跳ね上がる。調理法にも注目して食事内容を考えてほしい」

　生産過程や精度にも気を配りたい。医師の済陽高穂さんは手軽さが人気の「カット野菜」の落とし穴を指摘する。

「小さくカットされた野菜は表面が変色するため、最低3回以上水洗いされており、その過程で栄養成分が相当失われています。しかも洗浄水には衣類の漂白剤にも使われる次亜塩素酸ナトリウムが使われることもあり、健康的とは言いがたい状況です」　

　フレッシュさが大切なのは、野菜だけではない。総合内科医の赤澤純代さんが特に鮮度を気にするのは、「ナッツ類」だ。

「ピーナッツは、古くなると天然物の中で最も強力な発がん物質といわれるアフラトキシンを発生させることがある。海外ではアフラトキシンによる死亡例も報告されています。生鮮食品ではないため見落とされがちですが、賞味期限は必ず守り、カビないように高温多湿を避けて保管してほしい」

ギネス認定の低カロリー野菜、きゅうりは「ビタミンCを壊し健康に悪い」って本当？

きゅうりは最も低カロリー？ ギネスでも紹介されたきゅうりの特徴
きゅうりは「ウリ科キュウリ属」の植物で、日本では平安時代から栽培されていたお馴染みの野菜のひとつです。1年中出回っていますが、夏が旬の野菜です。サラダにしても美味、漬物にしても美味で、夏のおやつに1本丸かじりしたことがある人もいるかもしれませんね。
そんなきゅうりは、ギネスブックに「Least calorific fruit」と紹介されています。直訳すると「もっともカロリーの低い果実」です。このためでしょうか、きゅうりは水分ばかりで栄養がないというイメージを持っている人も少なくないようです。

きゅうりのカロリー・栄養素・健康効果
実際、きゅうりの栄養価を調べてみると、100gあたりのエネルギーは13kcal、水分95.4gです。95％が水分では、たしかに栄養がないと思われても仕方がないのかもしれません。多い栄養素を探してみると、カロテン（ビタミンA）が330μg、カリウムが200mg。他の野菜でも代用ができそうな栄養素が主であり、正直、きゅうりが苦手な人が無理して食べるほどの栄養はなさそうです。
しかし、本当はこの「95％が水分である」ことが最大のカギ。きゅうりは夏が旬の野菜ですが、夏に多い熱中症の対策法として「水分を摂る」ことがあります。きゅうりを食べることで水分摂取ができます。

またカリウムも含まれていますから、熱中症対策として必要な「ミネラル」も同時に摂取できます。夏にきゅうりを食べることで、水分やミネラルを摂取することができるのです。旬の時期に旬の野菜を食べることの大切さが分かりますね。また、カリウムは、むくみ予防にも効果が期待できます。

「きゅうりはビタミンCを壊して健康に悪い」という説はウソ
たまに「きゅうりはビタミンCを壊して健康に悪いというのは本当ですか？」という人がいますが、解答を先に書いておきますとこれは「誤り」です。
ビタミンCには「還元型」と「酸化型」の2つがあります。以前は、このうち「還元型」だけがビタミンCとしての活性を持っているため、「酸化型」になると活性を持たなくなると思われていた時期がありました。この頃、酸化型になってしまうことを“壊れた”と称していました。

きゅうりには、還元型ビタミンCを酸化型に変える「アスコルビン酸酸化酵素」が含まれているため、きゅうりは栄養を摂れるどころか、ビタミンCを破壊する悪いヤツだとウワサされてしまったのです。

しかし、本当は「還元型」と「酸化型」は可逆的。つまり、一旦、変化してもまた元へ戻ることができるため、「アスコルビン酸還元酵素」で「酸化型」になってもビタミンCとしての効果は変わりません。よって、「きゅうりがビタミンCを壊す」ことはありません。安心して召し上がってください。

きゅうりの食べ過ぎ……冷え・腎臓への負担にやや注意
きゅうりは夏が旬の食べ物ですので、どうしても体を冷やす力が強いです。真夏の暑くてたまらない時期であれば、多少は問題ないと思いますが、特に冷え性を自覚している人は注意が必要です。
またカリウム含量が多いので、腎臓に負担がかかっている場合は少し控えて食べるのがよいでしょう。

きゅうりの塩もみ……栄養学的な意味はないが、調理学上はメリット大！
塩もみをしても「栄養学的に」はそこまで大きな意味はありません（むしろ、食塩を追加してしまうので栄養学的には嬉しくないかもしれません）。一方で、塩もみは「調理学上」は非常に有意義です。
・日持ちするようになる……塩もみすることで、きゅうりの中の水分が抜ける（浸透圧で水分が抜ける）ため、保存が効きやすくなる。漬物と同じ原理です

・色鮮やかに料理が仕上がる……切ってしばらく置くと鮮やかな緑色がくすんできますが、塩もみをしておくと、この変色を抑えることができます

・味がしみこみやすくなる……塩もみをしていないきゅうりに味付けをしても表面に味がつくだけで美味しくありませんが、塩もみをしたきゅうりだと中まで味がしみこんで、しっかりした味付けになります。酢の物などは典型的です

・たくさん食べられる……塩もみすることでカサが減り、量を食べられるようになります

栄養学的というよりは、美味しく食べるためのひと手間と考えるとよいと思います。

美味しく食べるためのひと手間といえば、ぜひやってほしいことがあります。「きゅうりのあく抜き」です。やり方は、きゅうりのヘタの部分を切って、断面同士をこすり合わせるだけ。白い泡のような灰汁が出ます。灰汁を洗い流すか、布巾できれいにふき取って、あとは普通に調理すればOK。これはぜひやってください。味が全然違います！

きゅうりは栄養価以外の魅力にも目を向けて
きゅうりは栄養学的にはさほど価値はなく、「嫌いかぁ～、なら無理して食べなくてもいいよ」というレベルになってしまうのですが、独特の気持ちの良い食感で、食欲が進むことも期待できます。水分補給やカリウムの補給など、夏にほしい栄養素を補給してくれる優秀な野菜といってよいでしょう。
また、「もっともカロリーが低い」ことを逆手に取れば、ダイエット食品には向いているともいえます。腎臓に負担がかかっている場合は、カリウム含量が多いので、気をつけなければなりませんが、肥満が気になる人には夏の食材のひとつとしてオススメです。

■参考

・Guinness World Records Limited

・キュウリ（旬の食材百貨）

・紅葉おろしのビタミンC（PDF）（調理科学 Vol.23No.4（1990） ｐ.361-366）

・実は奥が深い「野菜の塩揉み」、その効果と向いている野菜とは？（オリーブオイルをひとまわし）

・青菜に塩（辻調理師専門学校）

・キュウリの「ヘタ」と「実」の切り口をこすりあわせることにより渋味を低減できる（農研機構）

▼平井 千里プロフィールメタボ研究を行いエビデンスに則ったダイエットを教える管理栄養士。小田原短期大学 食物栄養学科 准教授。女子栄養大学大学院（博士課程）修了。前職の病院での栄養科責任者、栄養相談業務の経験を活かし、現在は教壇に立つ傍ら、実践に即した栄養の基礎を発信している。

「陽」を補う赤貝・ネギ・ショウガでやる気を取り戻す【秒速薬膳でアッという間に健康に】

© 日刊ゲンダイ ヘルスケア 赤貝のネギ・ショウガごはん（提供写真）

【秒速薬膳でアッという間に健康に】

なんだかやる気が出ない。期待を一身に受けた仕事ですら、取り掛かるのもおっくう……。そんなときはまず、食べているものを見直すことをおすすめします。

チェックしたいのが「陰と陽のバランス」です。中医学では陰陽学説といって、この世にあるすべてのものは、陰と陽に分かれるという考え方があります。健康な体を維持するためには、陰陽のバランスが取れた「陰陽平衡」の状態であることが大切。

どうも気力が湧かない、動きたくない、なんだか暗い気分……というときは、普段の食事が「陰の食材」に偏り、体が陰に傾いた状態である場合が多いのです。

すべての食材も陰と陽、そしてどちらでもない中庸に分かれています。

陽の食材は体を温め、陰の食材は冷やして潤いを与える特徴があります。代表的な陽の食材として、野菜はネギ、ニラ、ショウガ、ニンニク。肉は羊肉、牛肉。魚介類はエビ、赤貝、ナマコ。そのほか栗、クルミ、シナモン、コショウ、黒砂糖、紅茶などが挙げられます。

一方、陰の食材として、野菜ではトマト、キュウリ、大根。肉は豚肉。魚介類はアサリ、カキ、そのほかフルーツ全般、豆腐、緑茶などがあります。

また、米、イモ類、豆類、キノコ類、キャベツなどはどちらでもない中庸に属します。

陽の食材が足りないとやる気が出ない、冷える、疲れやすくなる傾向があります。陰に偏ると、まさに「陰気」になってしまうのです。陽の食材は、いわば「やる気スイッチ」！ 取り入れることによって、パワフルで前向きに活動できるのです。

また、朝からやる気モード全開にするには、朝食で陽の食材を摂取するのがおすすめ。時間も陰陽に分けられます。

昼は陽、夜は陰の時間。陽がスタートする朝のタイミングで、ネギ多めの味噌汁や、シナモンをふった紅茶などを取り入れると、エンジンがかかり気合が入りやすくなるのです。この方法は、冷えが気になる人、低血圧の人にも効果的なテクニックです。

一方、食事が陽の食材に偏り、体が陽に傾いているときは、落ち着きがない、怒りっぽい、のぼせるといった症状が起きやすくなります。この場合は、もちろん陰の食材を取ってバランスを取るようにしましょう。

ちなみに不登校の子供は陽の食材が不足し、キレやすい子供は陰の食材が不足している傾向があるので、食事に注意を。

■赤貝のネギ・ショウガごはん

赤貝は、陽を補うとともに血を増やし、巡らせる働きを持つ健康効果の高い貝です。味付き缶を使い、同じく陽を補うネギ、ショウガをプラスしたお手軽薬膳レシピ。

ラー油の風味で赤貝がよりおいしくいただけます。

【材料】

●赤貝味付き缶（１５０グラム） １缶

●白すりごま 小さじ１

●ラー油 少々

●刻みネギ／紅ショウガ 適量

●ごはん 茶わん２杯分

【作り方】

茶わんにごはんを盛り、赤貝缶の身をのせ、ラー油をふる。白すりごまをふって刻みネギを散らし、紅ショウガをのせる。

（池田陽子／薬膳アテンダント・食文化ジャーナリスト）

GABA含有最多フルーツ「メロンの健康効果」がスゴイ！

「あまり知られていませんが、メロンにはGABA（γ-アミノ酪酸）という天然アミノ酸がかなり多く含まれていることがわかっています。GABAは植物や動物、人間の体内に存在し、興奮を静めてリラクゼーション効果をもたらしたり、血圧の上昇を抑える効果があるのです」

そう教えてくれたのは、温室メロンGABAの関係について研究している静岡県農林技術研究所 品質・商品開発科の豊泉友康さん。ストレスを軽減するといわれているGABA。チョコレートなどで、その効果がうたわれている商品を見たことがある人も多いのでは？

GABAは、脳や脊髄で働く、抑制性の神経伝達物質。本来なら体内で適正量が作られるものだが、ストレスや加齢により体内のGABAの量が減る傾向がある。

「体内で作られるGABAは、興奮系の神経伝達物質の過剰分泌を抑える働きをします。つまり、ストレスなどでGABAが不足すると精神的な緊張が続き、体の不調につながります。

最近では、食品から取ることで得られるリラクゼーション効果も注目されているんです」（豊泉さん・以下同）

GABAが発芽玄米やトマトなどに多く含まれているのは有名だが、じつは生鮮食品のなかでは含有量がもっとも多いのがメロン。生鮮ではないが、発芽玄米に含まれるGABAは100グラム当たり約13ミリグラムで、メロンはなんと約72ミリグラム（変動があるため数値は目安）。

1回の目安摂取量は300ミリグラムとされているので、メロンを4分の1個（約100グラム）食べれば、十分なGABAを体内に取り入れることができる。

「体内に十分なGABAがあれば、神経の高ぶりやストレスによる免疫力低下が抑えられ、ストレスを軽減させることができるんです」

また、GABAには血圧の上昇を抑える効果もある。消化管から体内に吸収され、血中に入ったGABAは、細動脈を収縮させる作用のあるノルアドレナリンを抑制する。細動脈が緩和され、結果として血圧の上昇を抑えてくれるのだ。

「さらに、GABAは低温に強く、熱に対しても比較的安定した成分です。100度で60分間熱してもほとんど分解しないので、加熱しても冷凍しても失われません」

食生活の変化や塩分の取りすぎにより、近年不足しがちなミネラルとして重要視されるカリウム。特にこれからの季節は、汗をかくとカリウムが欠乏しがちになる。

「メロンはカリウムの含有量も多いです。カリウムは体内に蓄積した余分なナトリウムを体外に排出する作用があり、体内の水分バランスを整える役割を担っています。利尿作用があり、体内の循環をよくしますし、むくみの予防にもいいですね」

尿とともに体にこもった熱も排出してくれるため、ほてりやのぼせにも効果的。メロンは約88％が水分ということもあり、喉の渇きも癒してくれる。まさに夏バテ予防にピッタリのフルーツなのだ。

また、赤肉メロンには抗酸化作用のあるカロテノイドのひとつ、β-カロテンが多く含まれている。赤肉メロンの含有量は100グラムあたり3,600マイクログラムと多い（緑肉メロンには100グラム当たり140マイクログラム）。夏バテ予防になるといわれるすいか（830マイクログラム）の4倍以上も含まれている。

「β-カロテンは、体の中で必要に応じてビタミンAとなって働く成分です。ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を維持したり、夜間の視力の維持を助けてくれる栄養素。細胞を攻撃する活性酸素を除去する抗酸化作用が強いので、アンチエイジング効果も期待されています」

メロンに含まれているビタミンCやビタミンBの一種である葉酸も、美肌やアンチエイジングに有効な栄養素だ。ビタミンCは皮膚や粘膜の健康維持に必要なコラーゲン生成を促す。葉酸は造血効果や細胞分裂を助ける効果もあり、肌のターンオーバーを促してくれる。肌の細胞が活性化すれば、ピチピチのお肌をキープできる。

今が旬のおいしいメロン。たくさん食べて、心身ともにデトックスしよう！

ラッキョウは「食物繊維の王様」焼くと抗酸化作用が20倍に【時間栄養学と旬の食材】

© 日刊ゲンダイ ヘルスケア 食物繊維の王様（Ｃ）日刊ゲンダイ

【時間栄養学と旬の食材】ラッキョウ

漬物として年中売られているラッキョウですが、生で購入できる期間は限られていて、その旬は５月から７月になります。

ラッキョウに含まれる栄養素はほとんどが水溶性なので生がおすすめ。甘酢漬けの場合は汁に栄養素が溶け出しているので、汁も一緒に食べることをおすすめします。

たとえば、食物繊維は２０．７グラムのうち１８．６グラムが水溶性です。特にラッキョウに含まれる食物繊維はなんとゴボウの約４倍！そのため「食物繊維の王様」とも呼ばれているのです。便秘予防に役立つでしょう。

ラッキョウの独特の辛味やにおいの原因はアリシンです。タマネギやニラにも含まれる成分で血液をサラサラにする効果が期待されています。また、エネルギー産生に役立つビタミンＢ１の吸収を高める可能性があるので、ビタミンＢ１が豊富な豚肉や玄米などと合わせると疲労回復も期待できます。カレーの豚肉とラッキョウはとても良い組み合わせなので、一緒に玄米ご飯にするなどの一工夫もよさそうです。

とはいえ、アリシンを食べた後のにおいが気になる方も多いはず。そんな時には、リンゴの皮や緑茶に含まれるカテキン、紅茶やウーロン茶、コーヒーなどに含まれるタンニンを一緒に取ることで消臭効果が期待できます。ぜひ活用してみてください。

ほかにも美容効果が期待できるビタミンＣ、代謝促進が望めるカリウムも含まれていますが、食べ過ぎると胃に負担をかけてしまうので、１日４個を目安にしましょう。

最近話題の黒ラッキョウは生ラッキョウを加熱し、糖とアミノ酸を変色させた加工品です。動脈硬化改善や血栓予防が期待されるシクロアリインが生ラッキョウの２倍以上、活性酸素を抑制する抗酸化作用も通常のラッキョウの約２０倍にもなるそうです。また、糖度は３０度以上といわれ、ミカンやリンゴの約３倍近い甘さになります。

とはいえ、「加熱」という加工をしているので熱に弱いカリウムやアリシンは生ラッキョウの方が多くなります。目的に応じてラッキョウの種類を楽しんでみるといいでしょう。

（古谷彰子／愛国学園短期大学非常勤講師）

今、世界のアスリートに広がる植物性食品 栄養面から考えるメリット＆デメリットとは

公認スポーツ栄養士・橋本玲子氏の連載、今回は「プラントベースド」

　Jリーグやラグビートップリーグをみてきた公認スポーツ栄養士・橋本玲子氏が「THE ANSWER」でお届けする連載。通常は食や栄養に対して敏感な読者向けに、世界のスポーツ界の食や栄養のトレンドなど、第一線で活躍する橋本氏ならではの情報を発信する。今回は「プラントベースド」について。

今、プラントベースドの食事は世界的に増加傾向にあり、世界のアスリートの間でも広がっています。

　プラントベースドの食事とは、植物性の食品を中心とした食事です（※）。人、あるいは団体によって実践の方法や何を食べるかは異なり、少量の動物性食品をよしとする人もいれば、一切摂らない考えの人もいます。また、食材を丸ごと摂らないと必要な栄養素が摂れないという考えから、ホールフーズ（Whole foods）を食べることを重視する考えもあります。

　そして動物愛護や環境保護、信仰する宗教の観点から実践する方もいれば、一般論として肉や卵といった動物性食品よりも植物性のほうが、カロリー、脂質、コレステロールが少ないので健康にいいと考える人まで、プラントベースドの食事を実践する理由も実に多様です。
　
　現在、プラントベースドの食事がアスリートにとって妥当か否かの結論は出ていません。ただし、観察研究及び短期介入研究に基づく最近のレビューによると、最大12週間、ベジタリアン食を非ベジタリアン食の代わりに実践しても、筋力、パワー、パフォーマンスは有利にも不利にもならないことが報告されています。

現時点では、ベジタリアンの食事がアスリートのパフォーマンスに与える影響についての研究は数少ないものの、植物性の食事に切り替えたとしても、明らかにパフォーマンスが低下するとも言い切れません。

　恐らく日本人アスリートのなかにも、プラントベースドの食事に興味を持っている方はいると思います。そこで、栄養素の観点からプラントベースドのプラス・マイナス面を考えてみましょう。

自然と多くなる炭水化物の量、一方のデメリットは…
　植物性の食事にすると、まず炭水化物の量が自然と多くなります。そのため、摂る食品次第で、持久性スポーツに必要なエネルギーは十分、摂取できると考えられます。また、野菜や果物からはビタミンやミネラルといった栄養素、そして抗酸化物質が豊富に摂れ、上気道感染症のリスクが高いことされる持久性アスリートにとってメリットになるのではと考えられています。

プラントベースドの食事を実践すると「何となく調子がよい」という実感を得られるアスリートがいる理由は、そのためではないかともいわれています。一方、デメリットについてですが、1つは食物繊維が多いことが挙げられます。

食物繊維の多い食事は、肉や魚などに比べてエネルギーが少ないだけでなく、良く噛むことにより満腹感が得られるうえ、食後の満腹感を長引かせることも報告されています。多くの場合、プラントベースドの食事では、食物繊維が豊富な精製されていない米やパン、パスタの他、野菜や果物、豆類を中心に食べます。そのため、空腹感を得られにくいことで競技者として十分なエネルギー量を摂取できない恐れがあります。

　2つ目は、不足しやすい栄養素が多い点です。特に魚などに含まれる良質な油、オメガ3系の油や、血液や骨、免疫などに関わる鉄、亜鉛、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB12は、かなり意識をしないと必要量が摂れないというデータがあります。

　以上のことから、アスリートがプラントベースド食を実践する場合、肉や魚、卵、牛乳・乳製品の代わりに食べる食品や食事量をしっかり考え、コントロールしないと、栄養不足に陥りやすい恐れがあります。

ですから、動物性食品を一気に断つのではなく、例えば週1、2回、メインのおかずを肉ではなく、大豆製品や大豆ミートの料理にするなど、コンディションをみながら少しずつ摂り入れていくというのはいかがでしょうか。この際、先に上げた2つのデメリットを意識しながら、食材や量をコントロールすることも必要です。

アスリートは大豆ミートを使用した外食を日常的に摂るのは注意
　またアスリートの場合、大豆ミートを使用したファストフードや外食を日常的に摂るのは注意が必要です。

　大豆ミートはその名の通り、調理の方法によって肉と大きく変わらない味や食感を楽しめます。そのため、体脂肪を増やしたくない、減量によさそうという理由で、大豆ミートを使った食事を試したい方もいると思います。しかし、現在、日本で手軽に食べられる大豆ミートを使ったハムやハンバーグ（ファストフードなど外食の商品を含む）のなかには、肉を使用した食品と脂質量やカロリー数がさほど変わらないものもあります。

　以上のことから必ずしもヘルシーとは言い切れないので、植物性という言葉から受けるイメージを妄信せず、原材料名と栄養成分表示の両方をチェックして、自分の目的に合っているかどうかを考えたり、食べる頻度を調整したりしましょう。注意点はあるものの、プラントベースド食の選択は、アスリートの一人ひとりが環境のため、或いは動物性食品の摂り過ぎを防ぐためにできることの一つです。

　精製されていない穀物や野菜、果物、豆・豆製品を積極的に摂ることは、アスリートだけでなく現代人に不足しがちな食品（栄養素）を摂取することに繋がります。肉や魚を極端に減らすというよりも、まずは、植物性食品を多めに摂取することで、動物性食品の量を自然に減らせるのが理想ではないかと思います。（※）プラントベースドの食事は植物性を中心とした食事全般を指すため、ヴィーガンやベジタリアン（ヴィーガン、ラクトベジタリアン、オボベジタリアンなど）らが実践する食事も含む。

長島 恭子
編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』（中野ジェームズ修一著）、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、以上サンマーク出版)、『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』（金哲彦著、高橋書店）など。

橋本 玲子
　ラグビーワールドカップ（W杯）2019で栄養コンサルティング業務を担当。2003年ラグビーW杯日本代表、サッカーJ1横浜F・マリノス（1999年～2017年）、ラグビートップリーグ・パナソニック ワイルドナイツ（2005年～現在）ほか、車いす陸上選手らトップアスリートのコンディション管理を「食と栄養面」からサポート。また、ジュニア世代と保護者に向けての食育活動も行う。アメリカ栄養士会スポーツ循環器栄養グループ（SCAN）並びに、スポーツ栄養の国際的組織PINESのメンバー。アメリカ栄養士会インターナショナルメンバー日本代表（IAAND）として、海外の栄養士との交流も多い。近著に『スポ食～世界で戦うアスリートを目ざす子どもたちに～』（ベースボールマガジン社）

【女性こそ知っておきたい食養生】ベジタリアンは注意！女性に大切な食事の黄金比「5:2:1」とは

女性に大切な食事の黄金比『５：２：１ 』

© Photo by Misato Tomiyoshi Photo by Misato Tomiyoshi

ベジタリアンやヴィーガンを、ただ「動物性食品を摂らないということだけ」で行った場合、

☑︎疲れやすい

☑︎パワーが足りないか切れやすい

☑︎甘いものを欲する

☑︎立ちくらみや貧血を感じる

☑︎冷えが感じられる

☑︎生理の状態が良好でない

☑︎髪や爪の状態が良くない

☑︎心のアンバランスがある

そんなことが体に起きているかもしれません。これは、栄養バランスがとれていないという体からのサインです。女性ホルモンにとって重要なコレステロールを合成するために必要な脂質・糖質・タンパク質のバランスが取れていないこと、ミネラル・鉄分・ビタミンB12の不足などが考えられます。思い当たる方は食事の内容を見直してみましょう。

玄米菜食をメインに考える食養生では私たちの歯の数「穀物を噛む＝臼歯／野菜を噛む＝門歯／肉を噛む＝犬歯」から人間に必要な栄養バランスを考え「穀物５：野菜２：魚肉１」の割合で食事をすると良いと言われています。

穀物は、食物繊維を多く含む玄米や雑穀を混ぜたものを、野菜は旬の野菜で生と火にかけたものの両者を、魚肉は小魚をメインにすること。この５：２：１の黄金比を目安とした食事は女性に必要な栄養素を自然と摂取でき、気・血・津液が巡る体作りができます。

ベジタリアン・ヴィーガンで注意したい栄養の取り入れ方

食養生で理想としている「穀物５：野菜２：魚肉１」の食事がありますが、それでもベジタリアンやヴィーガンを実践する方に大切にしていただきたい栄養摂取のポイントをご紹介します。

塩

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日本人の体に合っている「天日海塩」を選びましょう。なにも操作をしていない海の塩分をそのままにしている天日海塩には、私たちに必要なミネラル分が豊富に含まれています。日本の海で作られたものが理想ですが写真のような海外で作られたものにも良い製品があります。自然食品店やスーパーなどで購入できます。冷えやむくみを気にして塩分を控える方がいますがちゃんとした塩は反対にこれらを改善します。塩分は、女性にとって重要な血液・性機能に関連する「腎気」を養う大切な食材です。様々な調味料も天日海塩を使ったものにすると更に良いでしょう。

穀物

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穀物は、精製されていないものを摂ることが理想です。酸化していないこと、食物繊維が豊富に含まれているので血糖値を緩やかに上昇させることから体の負担を軽減します。これは女性ホルモンバランスに関係する自律神経のバランスにとって大切なことです。玄米は、寒い時期は圧力鍋で炊き、暖かい時期は鍋や炊飯器で炊くと年間を通して食べやすくなります。もしも、玄米を好まない場合は5分付きにしたり、白米に雑穀を混ぜると良いでしょう。ダイエットで糖質制限をするために、夕食に炭水化物を食べないというのは危険です。栄養バランスを崩すだけでなくカロリーオーバーになったり翌朝からに糖質を摂取した際に急激に血糖値を上げ体に負担をかけてしまいます。１日のうちでエネルギーを使う朝・昼に比重を置き、夜は軽めに食べるようにして１日の食事の５割が穀物になるようにバランスをとると良いでしょう。

完全タンパク質

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ベジタリアンやヴィーガンの場合、タンパク質を魚肉から摂らない代わりに玄米・豆・野菜・種などから摂取しますが、組み合わせに気をつけないと実は、筋肉・髪・皮膚・爪・臓器・ホルモン・抗体など体にとって必要な「完全タンパク質」が摂取できていません。これらは、動物性の食材にふくまれるものなので、ベジタリアンの方は乳製品を取り入れることでカバーできますが、動物性のものを食べない方は組み合わせを考えることで、完全タンパク質を摂取することができます。玄米＋味噌のように「種子と豆」を組み合わせて食べましょう。

ビタミンB12

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動物性の食品に多く含まれるビタミンB12は、神経や血液の健康のために必要な栄養素です。（参考：厚生労働省eJIM） 貧血・疲れやすい・パワーが足りない持続しない・免疫が落ちている・食欲不振・手足ののしびれ…こういったことを防ぐのに必要な栄養素です。牛乳・卵・ヨーグルトなどで摂取できますが、動物性食品を摂らない場合はビタミンB12が添加されているものやサプリ、写真にあるニュートリショナルイーストなどを食事や間食で取り入れましょう。

 

生理の状態や体のちょっとした不調は、体が発している正直なサインです。ちょっとした不調＝未病からちゃんとケアをして病気に繋がらないように心がけることはできます。

日々の体調を感じることを大切にして、自分を元気にする「体のための食事」となるように、様々に工夫して健康になる美味しく楽しい食事をしましょう。

とみよし美里

女性専門トレーナー/ヨガ講師/食事療法士/官足法指導員。日本最大手ヨガスタジオのプログラム開発、WEBコンテンツの製作、本、雑誌等、日本のヨガ業界に関わる。近年は女性をターゲットにした血流・代謝・排泄機能を改善する食養生と心身管理の方法論を追求している。妊娠、産後、更年期、ストレス、不眠、高血圧、自律神経失調、もの忘れなどのカリキュラム開発および指導者育成を行っている。https://www.kurashikarada.com/

乳製品をやめると、あなたの体に10の変化が起きる

乳製品のメリットとデメリットって？

食品と健康について語られるときに、頻繁に題材になるのが牛乳。牛乳は、専門家の間でも体に良いという説と悪いという説が真っ二つに分かれる食材の代表格。でも、どうしてそう言われているのかの根拠は知ってる？　それぞれの立場から乳製品のメリットとデメリットをチェックしてみよう。

多くの栄養士は、アレルギーといったよほどの理由がない限り、特定の食品群を完全に避けることを推奨してはいない。なぜなら、どの食品群にも、それぞれ異なる欠かせない栄養分が含まれていて、それが体を正常に機能させる栄養素やエネルギーを供給してくれるから。それでも、どうしても乳製品を断たなくてはいけなくなった場合、体には何らかの変化が起こることが予想される。健康推進アプリ「ライフサム」で専属栄養士を務めるフリーダ・ハルジュ＝ウエストマンさんが、どんな理由でどのような影響が起こりうるかを解説してくれた。

2.むくみが軽減するかもしれない

「アメリカ国立医学図書館」によると、たとえ病院で医師から乳糖不耐症だと診断されたことがないとしても、世界人口の65％は牛乳を消化しにくい体質だという。フリーダは、「牛乳を消化させるために必要な乳糖を分解する酵素であるラクターゼが不足している人が多くいます。乳製品を摂取しなければ消化機能が向上し、その結果、むくみが多少解消するかもしれません」と話す。ただし、乳製品と頭痛の関係と同様、逆効果になる可能性もあるそう。「乳製品をカットすることにより、この食生活の変化に対して体が反応して、むくみを感じてしまうケースもありえます」と付け加える。

3.消化管の健康が損なわれるかもしれない

乳製品をやめて消化機能が改善したら喜ばしいことだけど、乳製品を排除したら必ずしも消化管の健康がアップするとは限らないそう。フリーダさんはその理由を次のように解説する。

人間の消化管には、良性と悪性の両方の細菌が数多く存在しています。天然のギリシャヨーグルトやケフィアなどの乳製品には、消化器官の健康を促進する善玉菌やプロバイオティクスが豊富に含まれていて、良い細菌は乳製品から摂るのが効率的です。このため、乳製品をカットするのであれば、乳製品不使用でありながらも生きた活性培養菌を含み、天然ヨーグルトの代わりとなる代用品を摂取することが重要になります。また、消化管の安定を維持するためには、プロバイオティクスのサプリメントを摂ることをおすすめします」

4.必須栄養素が欠乏するかもしれない

乳製品は健康的な食生活における重要な構成要素のひとつ。「乳製品には、カルシウムやビタミンDなどの重要な栄養素が含まれています。そのため、乳製品を食生活から排除することで不足するこれらの必須栄養素を、別の食材から補給することを検討する必要があります。たとえば、カルシウムを豊富に含むいわしといった脂肪分の多い魚、ビタミンDやカルシウムが強化されている特定の植物性ミルクを、積極的に摂りましょう」

7.体力が増加するかもしれない

「クリームたっぷりのパスタやピザ、チーズなど、乳製品を多く使った食生活を送ることはとっても簡単。だからこそ、乳製品をやめようと意識すれば、摂取する食べ物に対してより意識が高まるでしょう。たとえば、従来は乳製品から摂取していたカルシウムを補うために必要な食材は何かを調べたら、ほうれん草、ケール、白い豆などがカルシウムを豊富で、理想的な食材であることがわかります。また、ビタミンを豊富に含む食品を食べればより多くの栄養素が摂取できるため、体力アップにつながることも期待できます」

8.気分が安定するかもしれない

「牛乳にはエストロゲンやプロゲステロンなどのホルモンが多く含まれているため、乳製品を摂るとその副産物としてこれらのホルモンも摂取することになります。乳製品から摂ったホルモンが人間の体にもともと存在していたホルモンと混ざり、急激な気分の変化が生じることが。乳製品をカットすることで、そのような気分の変化を緩和させることができると考えられます」とフリーダさん。

9.禁断症状を感じる期間があるかもしれない

もし乳製品の摂取に慣れていて、消化がスムーズな体であれば、それを完全に遮断してしまうと禁断症状を感じる可能性があるそう。フリーダさんいわく、「この禁断症状は食生活の変化によるもの。普段よりも疲労を感じ、寝つきが悪くなることもあるかもしれません」と話す。

10.たんぱく質が欠如するかもしれない

「乳製品から摂取できる主要栄養素は、筋肉のもととなり、器官や骨の正常な機能を助けるたんぱく質。たんぱく質を供給できる食べ物は他にもありますが、乳製品をやめる場合は、この点により注意を払うべきでしょう。キヌアやアーモンドなど、たんぱく質が豊富な食品を積極的に食べるようにしてください」

飲んではいけない、体に悪いドリンク13

フルーツジュースからソーダ類まで、糖分やナトリウム、ホルモンなど体に悪い要素がたくさん隠されているドリンクをリストアップ！　今年から避けるように心がけるといいかも。

低温殺菌のフルーツジュース
フルーツジュースの最大の問題は、コップ1～2杯の中に、普段食べる量をはるかに超える果物が含まれているということ。そして、果物に含まれる糖分は、1回の食事分のカロリーに匹敵することさえあるという。

だからといって、コップ1杯のオレンジジュースを食事代わりに飲むのは避けるべし。果物には、満腹感をもたらす食物繊維、タンパク質、脂肪などの栄養分が含まれているものの、ジュースになると失われてしまう。栄養バランスが極めて悪い飲み物とも言えるのだ。

普通の牛乳
オーガニックではない普通の牛乳は、ホルモンを与えられた牛から搾られているため、エストロゲンを含んでいる可能性がある。専門家たちは、このような性ホルモンを余分に摂取すると、特定のがんにかかりやすくなってしまう可能性があると警鐘を鳴らしているらしい。

加糖タイプの非乳製品ミルク
シリアル、コーヒー、クッキーをミルクと共に楽しみたい乳糖不耐症の人にとって、アーモンドミルクやソイミルクといった乳製品不使用のミルクはありがたい存在。だけど、フレーバーを加えられた非乳製品ミルク製品の場合、その多くはエンプティカロリー。なかには、消化系を刺激する恐れがあるカラギーナン（海藻から抽出された増粘剤）が含まれているものも。

このため、栄養士でもあるライフスタイルの専門家イザベル・スミスさんは、オーガニックか遺伝子組み換え食品不使用で、プレーンもしくはバニラ味の非乳製品ミルクを選ぶことをすすめている。

人工甘味料を含むカロリーゼロ飲料
おいしいのにカロリーゼロなんて、きっと裏があるんじゃ……と思ったあなたは正しい。カロリーゼロの甘いスポーツドリンク、アイスティー、炭酸飲料は、甘いものが欲しいときにその欲求を一時的に満足させてくれるように感じるけれど、さにあらず。

スミスさんによると、化学薬品、人口色素、人工甘味料などが含まれている場合（原材料リストを見ればわかる）、腸内細菌のバランスが崩れてしまうという。また、これらの成分が、体重管理に影響を及ぼす可能性があることを指摘する最新の研究もある。

コーラ
一般的な炭酸飲料には栄養価がほとんどなく、その味はカロリーだけはやたらと高い糖分によるもの。また、コーラのように濃い色がついている炭酸飲料の場合、カルシウムが体に吸収されにくく、骨が弱くなって怪我のリスクが高まるという。また、骨粗鬆症を引き起こすリン酸が含まれているケースも多いというから聞き捨てならない。

もし、あなたがこのようなリスクが述べられた記事をどれほど読もうとも、炭酸飲料を飲むのをやめないというなら、せめて糖分の含有量ができるだけ低いものを選んで。また、スミスさんは、化学調味料ではなく天然香料を加えているものを推奨している。

ベンティサイズのカフェイン入りドリンク
朝、巨大なカップに入ったコーヒーを飲めば、確かに頭はしゃきっとする。でも、午前中は目が冴えていても、摂取したコーヒーは私たちの睡眠スケジュールや神経系を乱してしまう可能性があるらしい。コーヒーシェイクなどはまさにその一例。

カフェインなしでは目が覚めないという人は、少しずつ摂取量を減らすか、カフェインの量を半分にして、少しずつ慣らしてみて。

ボトル入りカクテル
おいしくブレンドされたボトル入りカクテルは、便利で気の利いた素晴らしいアイテム。だけど、保存料がたっぷり使われていて、砂糖の量も手作りのカクテルと比べて多いのが玉にきず。

自宅では、ふたを取ってすぐに飲めるマルガリータの代わりに、テキーラ、ライムの絞り汁、トニックソーダを混ぜた、お手軽カクテルを飲んでみては？（もしくは、バーでオーダーして！）

調整済みの市販のプロテインドリンク
あなたがプロ級のアスリート選手でもない限り、過剰にタンパク質を摂取する必要はない。一般的に、成人女性の場合、1日に46g程度摂取すれば十分だとか。また、工場で生産された糖分や香料がたっぷりの食事の代用ドリンクよりも、自然食品を使った料理の方がはるかに満足感をもたらしてくれる。

もしも、あなたがスムージーフェチで、エネルギーは飲み物から摂りたいのであれば、プレーンなプロテインパウダー、無糖のアーモンドミルク、フルーツを使ったスムージーがおすすめ。これなら余計なものを摂らなくて済むと、スミスさんはアドバイスする。

スポーツドリンクや電解質補給飲料
多くの場合、これらのドリンクには、合成着色料や甘味料が含まれている。スミスさんによると、このような特殊なスポーツドリンクを飲むべきなのは、持久力が要求される運動選手のみだそう。

魅力的なコーヒー飲料
残念なことに、フラペチーノはエンプティカロリーを大量に含む、糖分の爆弾。午後のごほうびに1カップ飲んだとしたら、そのカロリーはランチのカロリーを超えることも。

代わりにコーヒー、紅茶、カプチーノなどのベーシックな飲み物か、スキムミルクを使った人工着色料や甘味料を加えていないドリンクをオーダーしよう。

ペットボトル入りのホットドリンク
プラスチックは温められると熱によって劣化する恐れがあり、専門家たちはそれによって化学物質が液体に溶け出すことを懸念しているという。

汚染された水を定期的に摂取すると、ホルモンバランスが崩れ、がんのリスクや生殖機能に問題が生じる可能性が高めることが指摘されている。




クラブソーダ

天然発泡のミネラルウォーター（単なる炭酸水）と異なり、クラブソーダやいくつかのミネラルウォーターには塩分が含まれていることがあり、なかにはグラス1杯に最高50mgもの塩分が入っているケースもあるとか。

もしクラブソーダを飲む習慣があるなら、天然香料を使っていて、塩分不使用のものを選ぶこと。また、ラベルを見ればわかるけれど、化学物質を使っている商品にも要注意。

また、水分補給が目的であれば、炭酸水はおすすめでいないとスミスさん。なぜなら、普通の水と比べて、体に水分が効率よく吸収されないからだとか。

濃縮還元ジュース
"濃縮還元タイプ" ＝ "加工されている" と解釈できるとスミスさん。つまり、きっとあなたが察しているように、怪しげな化学物質や大量の糖分が投入されている可能性が高いということ。

一般的に、新鮮な果汁の方が、加工されたものよりも望ましいのはいうまでもない。

カフェインを摂り過ぎるとどうなる？ 副作用や依存症の乗り越え方

どれだけたくさん飲んでも、やっぱりアメリカーノ（エスプレッソのお湯割）では気分が上がらない？　カフェインの摂り過ぎによるイライラ感をなくして、コーヒーの利点を最大限に楽しめるよう、カフェイン摂取の習慣を見直してみよう。

1. コーヒーを飲むと体内で起こること
インスタントコーヒー1杯で午前中を乗り切れていたはずなのに、いまでは2杯目のトリプルショットラテがかろうじて効くか効かないか……。これはいったいどういうこと？　
　
カフェインを摂取すると、脳内のアデノシン受容体と結合して（コーヒー4杯半で最大50％結合）、ドーパミンなどの神経伝達物質が体内を活発に動き回るようになる。体はこれらの活動を感じ取ると、平衡を回復しようとして受容体をさらに量産するのだそう。

2. 覚醒するけど疲労も
疲労を飛ばすにはさらにコーヒーを飲めばいい気がするけれど、カフェインは睡眠を誘発するアデノシンを妨害するだけでなく、闘争と逃走のホルモンと呼ばれるアドレナリンの分泌を引き起こしてしまう。
　
体を駆け巡るアドレナリンは、エアロバイクを漕ぐ時には目ざましいパワーを発揮してくれる。とはいえ摂取量が多すぎると、神経過敏になったり不安になるといった副作用の恐れがあるとか。カフェイン誘発性の不安障害が「アメリカ精神医学会」によって認識されているほど、その効果は強力だ。

3. 軌道修正
1日100mgのカフェイン摂取（お茶2.5杯程度）くらいなら、健康を害するリスクは低いという。朝コーヒーを飲んで心も体もすっきり目覚めたら、今度はそのあとに来る離脱症状を食い止めたいところ。
　
眠気、倦怠感、集中力の低下は、最後にコーヒーを飲んでから12～16時間後に現れ始め、約24～48時間でピークに達する。そのときカフェインで締められた血管が拡張して脳に圧力がかかるため、頭痛が起こることが多いそう。

4. 元気回復に向けて
1日100mgのカフェイン摂取（お茶2.5杯程度）くらいなら、健康を害するリスクは低いという。朝コーヒーを飲んで心も体もすっきり目覚めたら、今度はそのあとに来る離脱症状を食い止めたいところ。
　
眠気、倦怠感、集中力の低下は、最後にコーヒーを飲んでから12～16時間後に現れ始め、約24～48時間でピークに達する。そのときカフェインで締められた血管が拡張して脳に圧力がかかるため、頭痛が起こることが多いそう。

4. 元気回復に向けて
カフェインへの依存を抑えるためには、きっぱりコーヒー断ちするより、摂取量を1杯ずつ徐々に減らすことが大切。離脱症状は最大9日間続く可能性があるけれど、苦しむ必要はない。
　
倦怠感と闘うなら、ベッドで横になって休むより、階段を上り下りしてみて。階段での昇降運動を10分間続けると、エスプレッソを飲んだときと同じくらいエネルギーが高まり、（幸福感や高揚感を高める脳内麻薬として知られる）エンドルフィンが脳内に放出され、イライラや不安が解消される。
　
頭痛や筋肉痛が起きたら、鎮痛剤で緩和しよう。 もちろん、ノンカフェインの鎮痛剤を選ぶのがベスト。

5. コーヒーとの付き合い方を考える
離脱症状を抜け出したら、コーヒーの適切な摂取量を考えるタイミング。「欧州食品安全機関」によると、成人のほとんどは1日あたり最大400mg（コーヒー約4杯分）までの摂取であれば問題ないみたい。
　
カフェインのパフォーマンスを2倍にするには、コーヒーと一緒にL-カルニチンを摂取するのがおすすめ。実験では、コーヒーと一緒にL-カルニチンを摂取した被験者の最大酸素摂取量（VO2max）が、対照グループの2倍の80％で循環したという。

ranslation : Mutsumi Matsunobu
この記事は、海外のサイト『メンズヘルス』で掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。

食の安全先進国フランスで禁止、でも日本では食べられる食品の数々

　2020年1月、フランスでは学校給食や病院食など集団食の食材を、2年以内に最低でも20%はオーガニックにするという法律が施行された。食文化として初めてユネスコ無形文化遺産に登録(2010年)された「フランス料理」を誇る美食の国にとって、「安全に作られたものはおいしい」という意識は、すべての国民にとって当たり前のものだ。

　フランスを筆頭に、EU各国には1990年代後半から「予防原則」の概念が食品に適用されており、これは、世界で最も進んだ食品安全への取り組みとされている。食品の輸入事情に詳しい東京大学大学院農学生命科学研究科教授の鈴木宣弘さんが解説する。

「たとえば、ある食材に健康を害する疑いがあるとします。アメリカや日本では、科学的に害悪の因果関係が証明されるまでは、“疑わしきは罰せず”で、その食材は流通を続けます。しかし、因果関係が証明できた時点で、すでに人命に被害が出てしまっている可能性は捨てきれません。

そこでEUでは『予防原則』に則って、“疑わしきは除外“します。国際的な食品安全基準を決めるコーデックス委員会で『安全である』と結論が出ていても、不安が残るものは輸入を禁止しています」「和食」が2013年にユネスコ無形文化遺産に登録されたように、本来、私たち日本人も、食への深いこだわりを持つ。

しかし、戦後から急激に変化した食生活の洋風化や、加工食品などの増加により、主食だった米の消費量は減少。代わりに、肉や乳製品などの畜産物、油などの消費量が増加した。その結果、現在、日本の食料自給率(カロリーベース)はわずか38％まで落ち込んでいる。これは、アメリカの130％、フランスの127％といった数字から大きくかけ離れ、先進国で最低水準だ。

　輸入食品に頼らざるを得ない日本では、“アメリカ人も食べない”といわれる、ホルモン投与をした米国産の牛肉や、遺伝子組換え食品が食卓に並んでいる。問題はそれだけではない。フランス在住で、食品問題に詳しいジャーナリストの羽生のり子さんが指摘する。

「フランス人には、『流行』というものに流されず、ひとたび関心を持った事柄は持続的に追究し、関心を持ち続ける文化があります。フランスで食の安全への意識が高まったのは、1990年代に起こったBSE(狂牛病)問題に起因しています。それ以降、食に対する安全性の問題は、ずっと、フランス国民の関心の的なんです」一体フランスと日本では、食の安全意識にどれほどの差があるのだろうか。

◆ホワイトチョコレートの着色料が使用禁止に

フランスでは禁止されているものがこれほどある（取材をもとに本誌『女性セブン』が作成）

　白色の着色料で、「二酸化チタン」「酸化チタン」と呼ばれる食品添加物がある。フランスでは、今年から食品添加物として使用することが禁止された。「とても微細な『ナノ粒子』のため、体内の組織を通過しやすく、発達障害やがんを引き起こす恐れがあるとわかりました。フランスでは大きな問題となり、食品への使用が禁じられました」(羽生さん)

　二酸化チタンは、歯磨き粉や化粧品といった日用品にも使われている。消費者問題研究所代表で食品表示アドバイザーの垣田達哉さんが話す。「ホワイトチョコレートやチューインガムに使われていることが多く、食品表示を見ると、『着色料（二酸化チタン）』と書かれています。日本では、食品への使用を禁止する動きはありません」

　フランスでは禁止の着色料はまだある。食品ジャーナリストの郡司和夫さんが言う。「黄色い色を出す色素で、発がん性が指摘される着色料『カロテノイド』です。日本では、メロンパンやロールパンなど、主に菓子パンに使いますが、EUでは使用が禁じられています」

　フランスといえばパン。日本ではこの3月、山崎製パンが一部の食パンで「臭素酸カリウム」の使用を再開すると発表し、注目を集めた。食パンの品質改善に必要であること、使用した臭素酸カリウムは最終的な商品には残存しないことなどを公表しているが、賛否両論が起こっている。

「臭素酸カリウムは、パンをふんわりさせる効果がある食品添加物です。発酵を早めるので、大量生産を可能にします。ただし、発がん性があることは明らかであり、最終的な商品への残存の有無に限らず、EUでは使用禁止です」（郡司さん・以下同)

　加工食品が豊富な日本は、保存料の多用も問題だ。「ナイシン」という保存料は、EUではチーズなどの乳製品に限って使用されているが、日本ではハムなどの食肉製品、ソース、マヨネーズなどさまざまな食品に使われている。「ナイシンの成分は抗生物質です。食品から過剰に摂取していると、体内に『耐性菌』が出現し、いざというときに抗生物質が効かなくなる恐れがあります」

　主に加工肉などの“かさ増し”のために使われる「加工でんぷん」も、EUでは使用が制限されている。「加工でんぷん」として用いられる添加物は11種類あるのだが、そのうち2種類に対し、欧州食品化学委員会は、「安全情報が不足している」と判断し、乳幼児食品への使用を禁じている。しかし、日本では規制がない。

血液サラサラ成分豊富なサバ缶は汁ごと使うのがポイント

根曲がり竹とサバ缶の味噌汁（Ｃ）PIXTA© 日刊ゲンダイ ヘルスケア 根曲がり竹とサバ缶の味噌汁（Ｃ）PIXTA
記者は筋肉量アップのために、タンパク質摂取を日々の食事で意識している。ほぼ毎日食べている食品のひとつが、サバだ。

サバは、魚の中では高タンパクの食品。スーパーでよく売られているサバは、マサバ、ゴマサバ、大西洋サバ（総菜などに使われる）だが、マサバはタンパク質量２０・６グラム（１００グラム中＝以下同）、ゴマサバは２３グラム、大西洋サバは１７・２グラム。カロリーはゴマサバが一番低く（１４６キロカロリー）、一番高い大西洋サバはゴマサバの２倍以上のカロリーがある。

ただ、生のサバを毎日食べようと思うと、新鮮な魚を買いに行き、調理をし……と大変だ。だから記者が大いに活用しているのはサバの水煮缶。骨ごと食べられ、そのままでも、調理してもＯＫな上に、生のサバを調理したものに負けず劣らずおいしいのがありがたい。

サバには、血液中の余分なコレステロールや中性脂肪を肝臓に運んで血管をきれいにし、善玉コレステロールを増やす不飽和脂肪酸ＤＨＡ、ＥＰＡが豊富。サバ缶にももちろん含まれている。汁に栄養成分が溶け出ているため、缶詰は汁ごと使うのがポイントだ。

簡単でお勧めの調理法は、長野県北信地方の郷土料理、サバ缶の味噌汁。本来は根曲がり竹とサバ缶を使うが、根曲がり竹はなかなか手に入らないので、小鍋仕立てで野菜や木綿豆腐を入れていただく。岐阜県の郷土料理、地獄うどんもお勧め。サバ缶の水煮をお椀に入れ、茹でたてのうどんを投入。醤油を回しかけ、刻みネギをのせる。好みで唐辛子をかける。これがまた、絶品！ 一度やるときっと病みつきになる。

最新科学が実証！体の不調に効く症状別「野菜食」のススメ

冬から春への季節の変わり目。体の不調を感じたときは、「薬」の前に「野菜」を試してみませんか？　ここでは、近年の研究成果から明らかになった、野菜が持つ薬事効果を紹介。副作用なし、おいしく安全な“新しい処方箋”をお届けします！

「近年、食べ物に含まれる各種成分が人にどのような影響を及ぼすのか、最先端の科学技術を用いた研究が著しく進んでいます。これまでは“民間伝承”と思われてきた野菜が持つ薬事効果がつぎつぎに立証されているんです」

こう話すのは、薬剤師で薬学博士の田村哲彦先生。たとえば刺身のツマとして使われる、しそ。古くから生魚を食す際に殺菌効果があるといわれてきたが、成分のペリルアルデヒドに抗菌・防腐作用があることが実証されたばかりか、せきを鎮める効果も動物実験によって明らかに。

「食べ物に含まれる薬効成分を“機能性成分”と呼びます。今回はその成分が多い野菜に注目。現在、科学実験で効果が実証されているものを紹介」（田村先生・以下同）

■気になる体の不調に直接効く野菜

【せき】しそ

成分のペリルアルデヒドにせきを鎮める作用があり、体力が落ちているときに特に効果抜群。

【たんがからむ】春菊

独特の香気成分にたんを取り除く作用がある。粘り気のある切れにくいたんに特に有効。

【口内炎】なす

成分に口内の温度を下げ、粘膜にできた潰瘍を治す働きがあるため、歯周病や口内炎に効果。

【胃もたれ】トマト

油物による胃もたれに効果的なビタミンB6を豊富に含み、またクエン酸などが消化を促進。

【肩こり】せり

成分の葉緑素、鉄、ビタミンが血流を改善。血行障害の1つである肩こりを改善する。

田村先生は40年前から、こうした食べ物の薬事効果に注目。西洋医学と東洋医学の両方を学び、病気の予防や治療に食べ物をうまく取り入れる健康法「食治」を研究してきた。

「冒頭、しその効果を紹介しましたが、ほかにもなす、トマト、せり、春菊などが“直接症状に効く”野菜の代表格。私は胃がもたれたなと思ったらトマト1個を細かく刻んではちみつをかけて食べます。すぐに胃がすーっとして症状が治りますよ」

トマトには本来、消炎作用があり、これが胃のただれた部分に直接作用。胃粘膜の炎症を抑えるのだとか。また含有成分のクエン酸やリンゴ酸にはむかつきを抑える効果もあり、ダブル効果で、胃のむかつきを治すのだという。

「口内炎を治したいときはなすです。なすには口内の温度を下げる効用と、粘膜の潰瘍を治す成分が含まれているんです。このため、江戸時代、なすは粉にして、歯磨き粉として使われていたほどです」

口内には多くの細菌が存在し、口内炎の原因となる。

「口内の温度が1度下がると口内の細菌数が1万個減るというデータもある。なすは口内炎だけでなく、歯周病にも有効なんです」

また、なすにはプロテアーゼインヒビターという成分に消炎作用が認められていて、トリプルで口内炎を撃退するのだという。

全米がヤセた!?食事健康法「DASH食」献立のポイント

アメリカのニュース雑誌『USニューズ＆ワールド・レポート』が、’18年版ベスト・ダイエットランキングを発表した。40種類ものダイエット法を専門家らが評価し、疾患の改善性や減量の効果などを総合的に評価したところ、「DASH食」が8年連続第1位に選ばれた。

DASHとは「Dietary Approaches to Stop Hypertension（高血圧予防のための食事法）」の略。高血圧症を治療するために塩分の摂取量を減らし、野菜やフルーツ、低脂肪乳製品、魚介類や大豆製品を中心とした食事法だ。これが今「何をやってもヤセられない」と悩む人たちを救っているという。

日本高血圧学会で減塩委員会委員を務める日下医院（広島県呉市）の日下美穂院長が解説する。

「DASH食はもともと、減量を目的にした食事法ではありません。’97年にアメリカの国立衛生研究所が発表した高血圧症の治療食です。アメリカでは死因の1位が心筋梗塞などの心疾患で、高血圧症はその原因の1つ。生活習慣病の改善策として食事療法が考案されたのです」

同研究所が医学雑誌『ニューイングランドジャーナル』に発表した研究内容は、大きな話題を呼んだ。

「DASH食は、塩分を排出する作用があるカリウムやマグネシウムなどのミネラル分をたくさん含んでいるので、血圧を下げる相乗効果があります。研究では、野菜や果物だけを中心とした食生活より、DASH食のほうが効果が高いという結果も出ています。

食品1つ1つの降圧効果は小さくても、低脂肪乳製品や青魚に含まれる不飽和脂肪酸などをバランスよく組み合わせると、血圧はより下がるということです」（日下先生・以下同）そして、この“血圧を下げる食事法”が結果的に減量や肥満防止効果があることがわかってきた。

「日本人の食事は塩分に合う白いごはんが中心なので、醤油や味噌、漬け物などをよく食べます。こうした塩分の多いおかずではごはんが進んでしまいます。おかずの塩分を減らせばその分、ごはんの量は減ります。また、DASH食は野菜の摂取量も多い。野菜でかさが増えた分、ごはんなどの炭水化物を大量には取れなくなるのです」

白米やうどん、パンなどの炭水化物は、肥満のもとである糖質。糖質を減らせばその分、ヤセられるということだ。

もう1つの“ヤセ効果”が、「むくみ」の解消。

「夕方になるとふくらはぎがパンパンに張って痛くなる人も多いですが、その『むくみ』は塩分の取りすぎが原因。塩分が多くなると、水分が体外に排出されにくくなります。本来、尿として外に出すべき水分が体内に残ってむくみとなり、その分、体重も増えるのです」

DASH食の献立を組むポイントを具体的にみていこう。

【1】“乳和食”などで減塩

日本人の1日あたりの食塩の摂取量は平均で男性が10.8グラム、女性が9.2グラム（’16年厚生労働省）と、日本高血圧学会が推奨する6グラム未満はおろか、厚労省が定めている男性8グラム未満、女性7グラム未満をも上回っている。日下先生が減塩のために推奨しているのは「乳和食」という減塩法だ。

「乳和食とは、味噌や醤油など調味料にコクやうま味のある牛乳やヨーグルトを組み合わせたものを“だし”として使い、塩分控えめでも、食材本来の風味を損なわずにおいしく食べる方法です。

たとえば、いつもの味噌汁を作る要領で、味噌の半分をプレーンヨーグルトに置き換えるだけで、塩分控えめでおいしい味噌汁ができます。意外な組み合わせと思われるでしょうが、違和感なく食べられます」

濃い味付けのお総菜や加工食品はなるべく避けるように心がけて。麺類を食べるときは、汁を飲み干さないように注意しよう。

「うどんたった1杯で、1日分の塩分摂取量を超えてしまうので注意が必要です」

また、ファストフードやコンビニのお総菜は、基本的に塩分が高い。できるだけ控えよう。

【2】主食は雑穀ごはん、玄米、全粒粉パン、シリアル

農林水産省が推奨している「食事バランスガイド」では、1日に取る主食の目安は「ごはんが中盛りで4杯程度」とされているが、これは多すぎると日下先生は指摘する。

「ごはんは1食あたり、茶碗に軽く1杯。できれば、食物繊維が豊富な雑穀ごはんか、玄米と白米を半分混ぜて炊いたごはんにしましょう。パンなら、表皮と胚芽も一緒に砕いた全粒粉のものに、オリーブオイルをつけて食べるのがおススメです」

食物繊維が豊富なオートミールやシリアルでもOKだ。

【3】塩出し野菜を積極的に

積極的に食べたいのは、キャベツ、ほうれん草、モロヘイヤなどの葉物を中心に、緑黄色野菜、バナナ、キウイ、アボカドなどカリウムが豊富に含まれている果物、豆腐や納豆などの豆類、サケやマグロ、青魚などの魚介類、海藻、低脂肪乳製品など。

「これらの食材からはカリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラル類を豊富に取れるので、塩分の排出を促せます」

ただし、DASH食をやってはいけない人もいる。腎臓の持病がある人は、野菜や果物の取りすぎで高カリウム血症になる恐れがあるので注意を。また、すでに肥満や糖尿病の人は、糖分の多い果物は控え、その分野菜を取るようにしよう。

減らすべきは、カロリーよりも塩分。さっそく今日から、ダッシュでDASH食に切り替えよう！

毎日食べるものほどこだわりたい！ 安全な卵の選び方とは？

現代人の脳には“毒”が溜まっている！無意識に溜まった脳の“毒”を出して脳がみるみる若返る食事法を紹介する

脳の若返りと認知症治療の専門医・白澤卓二医師が提案する衝撃の最新刊『脳の毒を出す食事』では、現代人の脳に溜まった毒を出し、脳の機能を上げる食事法を紹介している。
現在、認知症患者数は増加の一途。その発症を避けるには、40代からの脳のケアが大切だと著者はいう。本書では世界最新の医学で明らかになった認知症予防・改善策と、その研究からわかった脳のパフォーマンスを上げるために必要な食事を提案する。

■卵は「平飼い」が第一選択

牛肉と同じように、自由に身動きがとれない狭い鶏舎に閉じ込めて、卵さえ産んでくれればいいという育て方をされている鶏は、間違いなく抗生物質を与えられています。ということはその鶏が産んだ卵にも抗生物質が混入しているということです。

病院や歯科で抗生剤を処方されたことはあるでしょうか。それはどんなときでしたか？　手術をしたあと？細菌に感染したとき？手術のあとの抗生剤は悪い細菌が繁殖するのを予防するため、細菌感染したときは菌を駆除するために服用します。

抗生剤は菌を殺す殺菌剤です。感染してしまったときに駆除できる薬はとてもありがたいものですが、この抗生剤は、悪さをしている菌だけを狙って殺すことはできず、体にとって有益な菌も一緒に殺してしまうのです。

以前は風邪をひいたときに抗生剤を処方する医師もいましたが、最近では有益な菌への悪影響を考えて、風邪で抗生剤を処方することはまずありません。こうした情報を知って抗生剤を飲まないようにしているという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

■飼育環境や飼料を調べて、納得できるものを選ぶ

ところが、抗生剤の服用を拒否しても、多くの人は抗生剤を与えられた鶏の肉を通して、産み落とした卵を通して、抗生物質を取り込んでしまっています。卵についてはパッケージにQRコードやホームページのURLなどが記されているものが増えていますから、飼育環境や飼料について調べ、納得できるものを選ぶとよいでしょう。

もっと簡単に選ぶなら断然「平飼い卵」がおすすめです。平飼いというのは、鶏が動き回れる場所で鶏舎に閉じ込めずに育てる飼育方法です。ヨーロッパ諸国やアメリカ、カナダ、オーストラリアなどでは動物福祉の観点から鶏舎で育てることはすでに規制されはじめています。日本でもこの考え方が広まりつつあるので、スーパーでも見つけやすくなっています。

本原稿は、白澤卓二著『脳の毒を出す食事』からの抜粋です。この本では、認知症など脳の機能不全の原因となる、現代人の脳に溜まった”毒”を出して究極の健康体になる食事法の提案と、実生活で使える7日間実践レシピを掲載しています。脳と体を健康にし、本当の意味での健康長寿を目指してみませんか？（次回へ続く）

つくりおき副菜で不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維を補う

台所に長時間立つのがつらい、料理をつくるのが面倒……。そんなときにおすすめしたいのが、つくりおきできる副菜です。そのまま食べてもおいしく、アレンジも簡単。料理研究家で管理栄養士の藤井恵（ふじい・めぐみ）さんに、不足しがちな栄養素がしっかりとれる、便利なつくりおきとアレンジメニューを紹介してもらいました。

r\n■不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維を\r\n

外食が続いたり、偏った食事をしているとビタミン、ミネラル、食物繊維が不足気味になります。これらの栄養素が不足すると代謝がうまく行われず、疲れやすい、免疫機能がうまく維持できないなど、体に悪影響が出てきます。特に食物繊維の不足は腸内環境が悪くなる原因にもつながるので気をつけましょう。

\r\n■つくりおきの副菜で栄養素を補う\r\n

ビタミン、ミネラル、食物繊維は野菜や海藻類、豆類に多く含まれています。そこで、これらの栄養素がしっかりとれる副菜をストックするのがおすすめです。例えば、にんじんなどの緑黄色野菜や海藻類は、油で調理するとβ（ベータ）- カロテンの吸収がよくなります。また、ビタミンCは加熱に弱いので、短時間で調理しましょう。

\r\n■わかめのクタクタ煮\r\n

わかめがトロリと柔らかくなるまで煮るのがコツ。スープの具にしたり、納豆や長芋に混ぜたりしてもおいしい。

\r\n■きのこと大豆の塩酒蒸し\r\n

豆は大豆のほかミックスビーンズやひよこ豆でも。きのこは好みのものでOK。サラダの具、肉や魚料理の付け合わせにも活用できます。

※つくり方はテキストに掲載しています。

■『NHKきょうの料理』連載「シニアの元気はここから！からだ応援レシピ」2021年3月号より