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コーヒーの新たな健康効果が判明! 1日に2~3杯飲むだけで老化予防

コーヒー党のあなたへ朗報だ。1日2~3杯のコーヒーを飲むことで、老化予防に効果があることが明らかになった。

 それを突き止めたのは、老化のメカニズムの研究を行う富山大学医学部の中川崇准教授だ。

 医療関係者が中川教授の研究を解説する。
「人間は普段の生活で細胞が傷つくことがあり、その傷の蓄積で細胞が死んだり異常になったりすることで、老化が進んでいくことになりますが、傷ついた細胞を修復するのに必要不可欠な物資がNADです」

 ただ、体内のNADは、年齢とともに減少する。そこで注目されたのがコーヒーだ。
「コーヒーにはニコチン酸という物質が含まれていて、ニコチン酸が体内に入ると、NADという物質に変わる。中川教授が、人間であれば60代の高齢マウスにニコチン酸を与える実験を行ったところ、NADの量が20代マウスの3倍にまで増加するという結果が出ました」(同)

 山梨大学医学部名誉教授の田村康二名誉教授は、同研究をこう評価する。
「初めて耳にしましたが、興味深い研究ですね。コーヒーは長生きにつながるといい、私も1日5杯くらいは飲んでいます」

 コーヒーの老化予防効果ついては、他の研究でも明らかになっている。
「マウスの実験で人間なら60歳にあたるマウスに毎日3杯程度のコーヒーを与えたところ、老化を進めるといわれている『mTOR(エムトール)遺伝子』の量が減ったという結果が出ています」(前出・医療関係者)

 また、健康効果が高いといわれている赤ワインに多く含まれているポリフェノールが、実はコーヒーにも豊富に含まれている。
「ポリフェノールは活性酸素が引き金となって起こるガンや、動脈硬化、心筋梗塞などの生活習慣病の予防に効果があるのです」(前出の田村氏)

 コーヒーを飲んで老化&生活習慣病を防ごう。

大豆が妊娠うつに効果アリ!? 妊婦さんの心に優しい5つの食事方法

2016年10月31日(土)日本の大学の共同研究チームが、妊娠中に大豆製品をたくさん食べる妊婦さんほど、妊娠うつの有症率が低くなる研究内容を発表しました。

大豆に含まれる栄養素と、女性ホルモンに密接な関係があるようですが、いったいどのようなメカニズムとなっているのでしょうか。

今回は「妊婦さんの心に優しい5つの食事方法」について、医師に解説していただきました。

妊娠うつとは

妊娠中にかかるうつ病のことを言います。 以前は妊娠中はうつにかかりにくいなどといわれていましたが、実際には妊娠中もうつにかかられる方が多くいらっしゃることが分かってきています。

妊娠うつの原因

妊娠中のホルモン変化や体の変化に対する戸惑いや、出産、出産後の生活の不安など様々なことが原因となりうることが分かっています。

大豆が妊娠うつのリスクを減らすメカニズム

大豆が妊娠うつのリスクを減らす可能性があると、発表されたばかりであり、そのメカニズムに関してはまだはっきりはしていないようです。

しかし、女性ホルモンのエストロゲンと、大豆に含まれるエストロゲンの構造が似ていることなどが原因として考えられているようです。

妊娠うつで必要な5つの栄養素

カロリー

妊娠中の体重増加を気にするあまり、エネルギー不足になっている妊婦さんがいらっしゃいます。

鉄分

妊娠中は血液量が増え、貧血傾向になることが多いです。

タンパク質

こちらも妊娠中は必要量が増えますので、きちんと意識して摂ることが必要です。

亜鉛

亜鉛の欠乏も影響することがあります。

ビタミンB群

眠れなくなったり、物事に集中できなくなったりすることがあります。

妊娠うつに効果的な5つの食事方法

1:1日3食、規則的に食べる
気分の安定や生活リズムの改善にも役立ちます。

2:甘いものを控えめにする
糖質の多いものは血糖の変動を激しくさせ、気分が乱れることがあります。

3:ファーストフードやスナック菓子を控える
可能な限り、添加物の少ない食品をとりましょう。

4:睡眠時間を十分摂る
不眠は精神状態が不安定になる原因になります。

5:タンパク質をしっかりとる
脳内ホルモンのセロトニンの材料にもなります。

医師からのアドバイス

妊娠うつは、ホルモンバランスの関係などもあり、非常につらい症状を呈します。

妊娠うつについてよく理解し、おかしいなと思ったら自分を責めたり我慢したりせず、専門医にすぐ相談するようにしましょう。

【外食・コンビニ健康法 】砂糖もカフェインも入っていない“気合ドリンク” 「ジンジャーブースター ストロング」

 疲労を感じたときや、もうひと踏ん張りしたいと思ったとき、気合を入れるためにどんなことをしますか。最近ではカフェインが多く含まれるエナジードリンクが人気で、20~30代を中心に愛飲している方が多くいます。

 エナジードリンクは、糖分でエネルギーを補給し、血糖値の上昇とともにカフェインの刺激でテンションをあげます。40~50代層に人気なのは、小瓶に入った栄養ドリンクです。ビタミンB群など栄養素が含まれ、疲労回復効果をうたっています。

 栄養ドリンクもエナジードリンクと同じように、糖分でエネルギー補給し、血糖値上昇で瞬間的に元気を生み出します。こうしたドリンクは「疲れが回復する」というよりも、「その瞬間にテンションが上がって元気になれる」効果があり、魔法のドリンクだと思っている方も多いかもしれません。

 元気になるきっかけとして、食事や飲料からの刺激は大切です。夏場の辛い料理や香辛料、清涼感のあるミントなどが代表格です。

 魔法のドリンクに似ているようですが、より刺激があり、気合を入れてくれそうな飲料をナチュラルローソンで発見しました。『ジンジャー ブースター ストロング』(税込297円で購入)です。

 栄養ドリンクと同じぐらいの大きさで内容量は50ミリリットル。「辛口ジンジャー ターメリックエキス100mg マヌカハニー」と書かれています。砂糖やカフェインは入っていません。

 ジンジャー(ショウガ)の成分ショウガオールは、血流を改善し、体を温める働きがあります。ターメリック(うこん)には二日酔い予防のイメージがありますが、ポリフェノール成分として抗酸化作用があり消化を助けてくれます。マヌカハニーには、糖質が多く含まれるほか、強い殺菌作用があるといわれます。

 瓶の底に黄色いターメリックが沈殿している濃いドリンク。よく振って飲んでみると、のどにジンジャーの辛味が刺激的です。「ブースター」という言葉には後押しする、増幅するという意味があります。しばらくすると、カラダの内側からぽっと温かくなるような体感が得られます。栄養ドリンクやエナジードリンクよりは甘みは抑えられ、エネルギーは1本あたりわずか12キロカロリーです。

 疲れてきたときや、風邪のひき始め、アルコールを飲む前など自分に気合を入れたいとき、こうしたドリンクを用意するのも良いでしょう。

 ■浅野まみこ(あさの・まみこ) 1975年生まれ。管理栄養士。食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。1万8000件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」(草思社)を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う。

茶碗1杯の白米で7.7秒寿命が縮む? 「コメ」に潜む健康リスク

日常的に食べているものに、健康に対するリスクが潜んでいるケースがあるという。日本人が昔から食べてきたコメも例外ではない。実はコメには、比較的多くの「無機ヒ素」が含まれている。

 無機ヒ素とは毒性の高い物質で、短期間で大量に体内に入ると、下痢や嘔吐、発熱などを発症し、症状が激しい場合は死に至ることもある。1998年に起きた和歌山カレー事件で使われた毒物も無機ヒ素だ。米国環境保護庁は、微量でも長期にわたって摂取すると、皮膚がんや肺がん、膀胱がんなどを発症する「発がん性物質」と認めている。

『それで寿命は何秒縮む?』(すばる舎)の著者、半谷輝己さんが話す。

「稲は土壌中の無機ヒ素をよく吸い上げるため、小麦や野菜などに比べて濃度は数十倍になります。精米時に取り除かれる胚芽に多く含まれるため、“白米より健康にいい”とされる玄米の方が1.4倍も濃度が高いのです」(半谷さん・以下同)

 では、そのコメを毎日2合ずつ食べ続けるとどんな影響が出るのか。

 福井県立大学教授の岡敏弘さん(現・京都大学教授)によると、茶碗1杯あたり白米で7.7秒、玄米で9.9秒寿命が縮むという。ただし、この計算はコメのメリットを無視して、リスクのみを評価したものであることには注意したい。

 コメは食べすぎれば肥満の原因にもなるので、ほどほどにすべきだ。

◆「豊富な鉄分」はウソ? 実は怖い「ひじき」

 日本人が日常的に食べているもので、コメ以上に無機ヒ素の濃度が高いのが「ひじき」だ。食物繊維やミネラルを多く含む “スーパーフード”などといわれているが、実はほかの海藻類の何倍もの無機ヒ素を含んでいる。英国食品規格庁は2004年7月、「ひじきは無機ヒ素を多く含むので食べないように」という勧告を出しているほどだ。

 仮に毎日、小鉢に入ったひじき(乾燥ひじき10g)の煮物を1人前ずつ食べたとすると、岡さんによれば、1人前あたり11分15秒も寿命が縮むという。コメよりもかなり危険な数字だ。

 また、ひじきの煮物は鉄分が多いという理由から、学校給食にもよく出されるが、実はこれは大きな間違いだったことが近年わかった。

「日本食品標準成分表によれば、ひじきが鉄分を多く含んでいたのではなく、鉄の釜で煮ていたから鉄分が多かっただけで、その数値が独り歩きしていたんです。ステンレスの釜に変えて検査したら、鉄の量が激減しました。鉄分が少ないのなら、ひじきを食べるメリットはあまりない」

 ひじきが好きで、どうしても食べたいという人は、乾燥ひじきを30分以上かけて水で戻し、その水を捨てて、さらに2~3回水で洗ってから煮ることで、無機ヒ素を大幅に減らせるという。

肉を直火・高温で焼くと死亡リスクが高まるとの研究結果

「ヘルシー」「健康的」とされ、ここ数年海外でもブームになっている日本食。だが、その日本人の食事や生活は近年、大きく変化している。

 食の欧米化、現代化が進み、野菜を食べる機会が減って、肉や加工食品が多く食べられるようになった。また、女性も働く時代になったことで、不規則な生活をする人も増えている。自らの生活を「健康的な食事」と胸を張って言える人は少ないだろう。

 食生活やライフスタイルの変化が健康に悪影響を与えていることは漠然と知っていても、実際にどんな影響を受けているのか把握している人は少ない。長生きするためには、普段何気なく食べているものや習慣が、どれだけ体に悪いことかを具体的に知り、改善することが大切だ。

◆肉を直火や高温で焼くと死亡リスクが23%増

 夏休みの間に、キャンプなどでバーベキューを楽しんだ人も多いのではないだろうか。だが、女性の場合、直火で焼いた肉は、できるだけ避けた方がいいかもしれない。

 米ノースカロライナ大学の研究チームが、18年間の追跡調査でバーベキューや焼肉、燻製肉を食べた量が多いグループと少ないグループに分けて分析したところ、前者は後者に比べ乳がんなどで亡くなるリスクが23%高かったという。健康検定協会理事長で管理栄養士の望月理恵子さんが語る。

「直火や燻製で肉を高温調理すると、発がん性物質が発生します。肉の焦げ目だけでなく、肉汁が熱い炭にしたたり落ちて出る煙にも発がん性物質が多く含まれ、その煙がまた肉に付着するため、発がんリスクが高くなると考えられています」

 そもそも、肉自体にも大腸がんリスクがある。世界がん研究基金と米国がん研究協会によると、赤肉と加工肉が大腸がんリスクを上昇させるのは「確実」としており、その肉を焦がして食べると、さらに発がん率が高まるのだ。

 肉に限らず、高温調理はほかの食材でも同様だ。たとえばフライドポテトやポテトチップス、クッキーなどは、アミノ酸「アスパラギン」と糖類を一緒に120℃以上で熱することで、「アクリルアミド」という発がん性が強く疑われている物質ができ、これが多く含まれる。

 高温調理にリスクが有るということは知っておいたほうがいいかもしれない。

茶碗1杯の白米で7.7秒寿命が縮む? 「コメ」に潜む健康リスク

日常的に食べているものに、健康に対するリスクが潜んでいるケースがあるという。日本人が昔から食べてきたコメも例外ではない。実はコメには、比較的多くの「無機ヒ素」が含まれている。

 無機ヒ素とは毒性の高い物質で、短期間で大量に体内に入ると、下痢や嘔吐、発熱などを発症し、症状が激しい場合は死に至ることもある。1998年に起きた和歌山カレー事件で使われた毒物も無機ヒ素だ。米国環境保護庁は、微量でも長期にわたって摂取すると、皮膚がんや肺がん、膀胱がんなどを発症する「発がん性物質」と認めている。

『それで寿命は何秒縮む?』(すばる舎)の著者、半谷輝己さんが話す。

「稲は土壌中の無機ヒ素をよく吸い上げるため、小麦や野菜などに比べて濃度は数十倍になります。精米時に取り除かれる胚芽に多く含まれるため、“白米より健康にいい”とされる玄米の方が1.4倍も濃度が高いのです」(半谷さん・以下同)

 では、そのコメを毎日2合ずつ食べ続けるとどんな影響が出るのか。

 福井県立大学教授の岡敏弘さん(現・京都大学教授)によると、茶碗1杯あたり白米で7.7秒、玄米で9.9秒寿命が縮むという。ただし、この計算はコメのメリットを無視して、リスクのみを評価したものであることには注意したい。

 コメは食べすぎれば肥満の原因にもなるので、ほどほどにすべきだ。

◆「豊富な鉄分」はウソ? 実は怖い「ひじき」

 日本人が日常的に食べているもので、コメ以上に無機ヒ素の濃度が高いのが「ひじき」だ。食物繊維やミネラルを多く含む “スーパーフード”などといわれているが、実はほかの海藻類の何倍もの無機ヒ素を含んでいる。英国食品規格庁は2004年7月、「ひじきは無機ヒ素を多く含むので食べないように」という勧告を出しているほどだ。

 仮に毎日、小鉢に入ったひじき(乾燥ひじき10g)の煮物を1人前ずつ食べたとすると、岡さんによれば、1人前あたり11分15秒も寿命が縮むという。コメよりもかなり危険な数字だ。

 また、ひじきの煮物は鉄分が多いという理由から、学校給食にもよく出されるが、実はこれは大きな間違いだったことが近年わかった。

「日本食品標準成分表によれば、ひじきが鉄分を多く含んでいたのではなく、鉄の釜で煮ていたから鉄分が多かっただけで、その数値が独り歩きしていたんです。ステンレスの釜に変えて検査したら、鉄の量が激減しました。鉄分が少ないのなら、ひじきを食べるメリットはあまりない」

 ひじきが好きで、どうしても食べたいという人は、乾燥ひじきを30分以上かけて水で戻し、その水を捨てて、さらに2~3回水で洗ってから煮ることで、無機ヒ素を大幅に減らせるという。

疲労回復にうなぎ、栄養ドリンクは効果なし!? 夏バテ予防に簡単「サラダチキン」を!

 ドリンク剤やサプリメントを飲んでも、スタミナ食を食べても、なかなか取れない疲れ。それもそのはず。実は、それらには、疲労回復効果がないからなのです。「肉体疲労時の栄養補給」をうたう栄養ドリンクによく含まれる成分「タウリン」。実は、発売されてから60年間、疲労回復に対して効果があったことを示す臨床試験結果はひとつもありません。サプリに含まれる「ビタミンB1」は、日本人の充足率は136%なので、ほとんどの人は追加して摂取する必要がありません。

 いわゆるスタミナ食も、「疲れは筋肉から」と思われていた時代の間違った考え。スタミナ食材としておなじみのうなぎには、疲労軽減効果は期待できません。栄養が不十分でエネルギーが不足していたころの名残で、現代ではむしろ、高カロリー、高タンパクのこってりした食事は、消化吸収にエネルギーを使うので、かえって自律神経を疲れさせてしまいます。

 疲労回復専門医、梶本修身医師がすすめるのが、「イミダペプチド」を含む食品。実験では、1日に200ミリグラムを目安に最低2週間ほど摂取し続けると、76%の被験者に疲労軽減効果がみられました。

 イミダペプチドは渡り鳥の翼の筋肉(むね肉)、マグロやカツオなど回遊魚の尾の筋肉など、常に激しく動き続ける部位に多く含まれています。実は、人間もこのイミダペプチド合成酵素を持っていることがわかっており、骨格筋だけでなく、脳、なかでも自律神経中枢の組織にもイミダペプチドが豊富に含まれています。

 また、人間の体内では、イミダペプチドを多く摂取すると、自力でイミダペプチドを脳内で合成し、自らの抗酸化力を活性化するしくみもあります。

 毎日200ミリグラムのイミダペプチドを摂取すると、今ある疲労を取り去るばかりか、疲労を軽減したり、防いだりすることがわかっています。200ミリグラムのイミダペプチドは、鶏の胸肉であれば100グラム、カツオであれば150グラムに含まれます。

 コンビニなどで簡単に手に入る「サラダチキン」は、鶏の胸肉です。1パック100グラム以上の商品がほとんどなので、サラダチキンを1パック食べれば、1日の必要摂取量をカバーできます。

 サラダチキンは、そのまま食べてもよいですし、混ぜたり、和えたり、乗っけたり…いろいろな料理に使えます。晩酌時のおつまみにもオススメです。

 『疲労回復の名医が教える 誰でも簡単に疲れをスッキリとる方法』(アスコム刊)には食べるだけの疲労回復法など夏バテ予防にも効果的な方法が紹介されています。ぜひ、お試しください。

<材料>

 サラダチキン 1/2個

 キムチ 30グラム

 きゅうり 1本

 ごま油 小さじ1

 醤油 小さじ1

 輪切り唐辛子 お好みで

 <作り方>

 〔1〕 サラダチキンは1口大にちぎる。きゅうりは包丁の柄でたたき、乱切りにする。

 〔2〕 ボウルに、〔1〕、キムチ、ごま油と醤油を加え、ざっくりと混ぜ合わせ、器に盛る。

 <ポイント>

 コンビニで買える食材を切って混ぜるだけの簡単疲労回復おつまみ。サラダチキンでイミダペプチドを摂取し、キムチで発汗を促進、カリウム豊富なきゅうりでむくみも改善。

1袋30キロカロリー!糖分気にせず食べられる クラシエ「冷凍みかん むいちゃいました」

暑さが増してくるこの時期、食べたくなるのは冷たいアイスや飲み物です。

 冷たい食品は、胃の働きを弱めるため、かえって夏バテになりやすいですし、冷たくすることで糖度を感じにくくなるため、アイスや冷たい飲料には予想以上の糖分が含まれていることがあります。糖質を多く摂取することは血糖値の乱高下を招き、疲労感やだるさ、強い眠気などを引き起こしやすくなります。

 つまり、この時期、欲求にまかせてアイスや冷たい飲料を飲んでいると、体重を増加させながら、夏バテになり、体調が悪く疲労が抜けない状況につながるわけです。

 とはいえ、冷たい物を食べると一気に体温が下がり、涼しさを感じやすくなるため、暑い時期には、キンキンに冷えた飲み物やシャリシャリのアイスを食べたくなりますね。

 糖分を気にせず食べられるアイスはないかと探していたところ、『クラシエ 冷凍みかん むいちゃいました』(税込216円で購入)を発見しました。袋には1袋(50グラム)あたり30キロカロリーと表記されています。クラシエの定番ロングセラーアイス『ヨーロピアンシュガーコーン』は、1個あたり136キロカロリーですので、約4分の1のカロリーです。なぜこんなにカロリーが低いのでしょうか。

開けてみると、アイスではなく、薄皮をむいたミカンが冷凍され、そのままゴロゴロと入っています。子供の頃、家でミカンやバナナを冷凍して、食べたことがある方も多いと思いますが、あのカチカチ感とはまた違う印象です。

 イメージとしては、ミカン缶を凍らせたような感じですが、口当たりは家で冷凍するのとは違い、シャリシャリとしてジューシーなミカンの果肉本来の味わいがします。

 果肉の割合は83%とほぼミカンそのままですので、記載はありませんが、食物繊維なども一緒に摂取することができそうです。これであれば、空腹時の急激な血糖値上昇や、それに伴う脂肪のため込みを心配することもありません。夜遅くにも罪悪感なく食べられそうです。

 このままヨーグルトに加えたり、サイダーに氷代わりとして加えてもおいしそうです。

 夏のお供に、こうしたフルーツを凍らせた氷菓子を用意しておくこともオススメです。

 ■浅野まみこ(あさの・まみこ) 1975年生まれ。管理栄養士。食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。1万8000件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」(草思社)を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う。

【食と健康 ホントの話】栄養素が不足しがちな人に“飲む点滴”麹甘酒! 専門家、高齢者には…「米の発酵食品であるという安心感」

 慢性腎臓病の人や高齢者などの、必要な栄養素が不足しがち、あるいは吸収が難しくなりがちな人に、麹甘酒がおすすめだと前回紹介した。その理由は、ミネラルなどの不足しがちな栄養素が多く含まれていることと、ミネラルの吸収を、多種類で高濃度に含まれるオリゴ糖が助けるためだ。

 オリゴ糖は現在、約20種類が確認されている。胃で吸収されにくく、腸まで届いて善玉菌の“エサ”になることが知られているが、さらに胃での消化のされにくさによって、「消化性」と「難消化性」に分けられる。フラクトオリゴ糖や乳果オリゴ糖など、特定保健用食品(トクホ)になっているオリゴ糖は難消化性だ。

 この難消化性オリゴ糖は、食事療法の研究者である公立碓氷病院栄養科の上原由美係長が語る次のような理由で、吸収されにくいミネラルの吸収を促進すると考えられている。

 「1つは、オリゴ糖によってビフィズス菌が増加することにより、大腸粘膜の増殖が促進され、吸収面積の拡大が起こるため。もう1つは、ビフィズス菌、乳酸菌などの善玉菌がオリゴ糖を分解発酵し、短鎖脂肪酸を生成するためです」

 短鎖脂肪酸とは、善玉菌によって作られる大腸発酵産物である酢酸、プロピオン酸、酪酸のこと。とくに酢酸は、悪玉菌を退治する殺菌作用や増殖を抑える静菌作用が知られている。ちなみに酪酸とは私たちが食用している「酢」だが、口から摂取しても胃で吸収され腸まで届かない。

 短鎖脂肪酸の役割も2つある。腸管内のpHを低下(=酸性に)することでミネラルの再可溶化(=液体に溶けること)を起こし、水分とともに大腸でのミネラル吸収を促進する。さらに短鎖脂肪酸は大腸の上皮細胞のエネルギーとなり、上皮粘膜の増殖を促進、やはり吸収面積の拡大がおこり、さらにミネラル吸収を促進する-というわけだ。

それならば、麹甘酒に頼らずとも、難消化性オリゴ糖とミネラルのサプリメントを同時に摂取すればいいのでは? ということも考えられる。しかし上原係長は、麹甘酒の利点をこう語る。

 「麹甘酒は多少高価ですが、日本人が毎日食している米の発酵食品であるという安心感が、継続飲用を容易にするようです。高齢者の多くは、スーパーに置いてある商品を自分で手に取って選べる食品が一番安全だと思っています。サプリメントは、インターネットや電話での通信販売で買う人が多いと思いますが、一度通販で購入するとしつこく電話が来たり、希望の商品とは別のものも勧められたりするなどで、抵抗のある高齢者は少なくありません」

 一方、麹甘酒は甘みが強いので、糖尿病の人はもちろん、メタボを気にする人にも敬遠されがちだ。しかし、1日50~150ミリリットル程度の摂取であれば血糖値への影響はない、という研究報告は多く、上原係長も同様の研究発表をしている。

 さらには、オリゴ糖による脂質異常の改善効果も、上原係長の研究を含めていくつかの報告がある。

 「麹甘酒は確かにブドウ糖含有量が多いのですが、オリゴ糖の中には血糖上昇抑制作用のあるものもあり、急激な血糖上昇は見られず、ヘモグロビンA1cやグリコアルブミン(血糖の状態を知る指標)に影響を与えなかったことが証明されています。脂質の上昇も抑制します」

 麹甘酒はメタボや糖尿病の人も安心して飲めるのだ。(医療ジャーナリスト・石井悦子)

穀物、野菜、果物…それぞれの炭水化物の割合はどれくらい

 食事で摂取する総エネルギーの55~60%を占める炭水化物ですが、その内訳について見てみましょう。どの年代においても、お米や麺類、パン、豆類などの穀類の割合が56%から67.3%と半分以上を占めています。野菜類が5.5%から7%、果物類が3.2%から10.7%、菓子類が4.5%から5.9%となっています。

 穀類は多くが炭水化物ですが、食品全体に対する炭水化物の割合で見ると、白米のごはんで35%、ゆで麺で25%、食パンで45%くらいです。

 野菜類が炭水化物に含まれているのが不思議に思う人がいるかもしれません。イモ類は30%程度が炭水化物ですし、カボチャやレンコンも多くの糖質を含みます。その他の野菜も5%程度は炭水化物を含んでいるため、このような分類になるのです。ただ、多くの野菜の炭水化物を含む割合は5%未満で、低カロリーの食品であることに変わりはありません。

 また、果物は甘いために多くの炭水化物を含んでいると思われるかもしれませんが、炭水化物の割合が高いバナナですら20%、リンゴで15%程度、スイカなら10%、イチゴは8.5%くらいで、意外に炭水化物の割合は多くありません。

 それに対して菓子類は炭水化物量が最も多い食品で、ポテトチップス、チョコレートでは50%、カステラでは60%にもなります。

 その他に含まれる20%はどうでしょう。タンパク質や脂質中の炭水化物、ナッツ類、ジュース類、酒類、調味料でしょうか。

 その他についての詳細はまた別の機会に取り上げたいと思います。

医師の米山公啓氏もやっている コーヒー健康生活のススメ

 1日何杯もコーヒーを飲む人はいるだろう。「コーヒー中毒」といった言葉もあり、どちらかというと、コーヒーの飲み過ぎはネガティブな雰囲気で捉えられていたように思う。

「ところが、コーヒーにはプラスの作用しかないんですよ。カフェインで眠りにくくなるということを除いては」

 こう言うのは、『幸せはこぶコーヒータイム』を最近上梓した、医師で作家の米山公啓氏。同書は、健康とコーヒーの関係を軸にした16話のエッセイが詰まった1冊だ。

 米山氏はもともとコーヒーがあまり好きではなかった。しかし、コーヒーが生活習慣病、心臓病、がんなどさまざまな病気のリスクを減少させているという疫学調査が非常に多いことに気が付いたことがきっかけで、コーヒーを意識して日常的に飲むようになった。

「たとえば、国立がん研究センターの報告によれば、コーヒーをよく飲んでいる人は肝臓がんの発生率が低い。10年間の追跡調査なので、疫学的にはある程度の信頼度があるでしょう」(米山氏) コーヒーを1日3~4杯飲む人の死亡リスクは、まったく飲まない人に比べ24%低いという海外の調査結果もある。

 米山氏は「私が1日に飲めるのは2杯くらい。それでも、飲まないより飲んだ方がいいと考えて実践しています。みなさんも、普段飲んでいる飲み物の何杯かをコーヒーに置き換えてはどうでしょう?」と提案する。

 ただし、砂糖をたっぷり入れて飲むのはNG。加えるのは牛乳だけで。「コーヒーは胃に悪い」と昔よく言われたが、コーヒーが胃潰瘍、十二指腸潰瘍、逆流性食道炎などとは関係ないという調査結果が出ている。胃弱の人も安心を。

 なお、薄着の季節を前にダイエット中の人もコーヒーを大いに活用してはいかが? 運動や入浴の30分前に飲むと、脂肪燃焼が促進されるそうだ。

コーヒーは年齢によってマイナス作用が強く表れるケースも

コーヒーが健康に及ぼす影響についての研究は世界中でたくさん報告されています。最近では、南オーストラリア大学の研究チームが「コーヒーの過剰摂取は心血管疾患のリスクを上昇させる」と発表しました。

 37歳から73歳までの34万7000人を対象に、カフェインの代謝能力に関係する「CYP1A2遺伝子」の有無を含めてコーヒー摂取量と心血管疾患のリスクとの関連を分析したところ、1日に6杯以上のコーヒーを摂取する人は、1~2杯しか摂取しない人に比べて心血管疾患のリスクが22%上昇することがわかりました。また、コーヒーをまったく摂取しない人も心血管疾患のリスクが約10%アップしています。これらの研究結果を参考にすると、心臓にとっては1日1~2杯のコーヒーを飲むことが望ましいということになります。

 この研究ではコーヒー1杯のカフェイン含有量は70ミリグラムで換算しています。レギュラーコーヒーやインスタントコーヒーは100ミリリットル当たり約60ミリグラムのカフェインが含まれていて、一般的なレギュラーカップ1杯の容量は150ミリリットル前後ですから、やはり5杯を超えると過剰摂取といえそうです。

コーヒーの過剰摂取が心臓に悪影響を与える大きな要因はカフェインです。カフェインは体内でコルチゾールというホルモンの分泌を増加させる働きがあり、コルチゾールは血圧を上昇させたり、心拍数を増やす作用があります。そのため、心臓に過剰に負担をかけたり、不整脈を起こしやすくなるのです。

 一方で、コーヒーはポリフェノール系食品として抗炎症化合物や抗酸化物質が多く含まれています。適度な量のコーヒーが心血管疾患のリスクを減らすのはそうした生理活性物質の作用であると考えられます。つまり、コーヒーには心臓にとってプラスとマイナス、両方の影響を与える成分が含まれているということで、過剰摂取するとマイナスの影響が出やすくなってしまうのです。

注意したいのは、過剰といえるほどの量を摂取していなくても、マイナスの作用が強く出てしまうケースがあることです。たとえば、試験勉強をする際、前日の夜にコーヒーをたくさん飲んで目を覚まし、徹夜して試験に臨もうとしたところ、当日はトイレが近くて試験どころではなかった……という人がいます。カフェインの覚醒作用を利用したまではよかったのですが、翌日になって利尿作用がマイナスに働いてしまったわけです。カフェインの作用は、環境や体調によってマイナス面が強く出てしまう場合があるうえ、時間がずれて表れるケースもあるのです。

 年齢によっても、マイナスが大きくなってしまう場合があります。とくに高齢者では、70代の3%、80代の4%が心房細動を抱えていて、ベースに頻脈がある人はより発症しやすくなります。カフェインの摂取量が多いと頻脈を招き、それだけで心房細動を発症したり、心原性脳梗塞を起こす危険も十分に考えられます。年を取ったらコーヒーの飲み方に気を付けましょう。

■カフェインはコーヒー以外にもさまざまな飲食物に含まれている

 また、カフェインはコーヒー以外にも含まれていて、清涼飲料水、緑茶、ウーロン茶、栄養ドリンクといった日常でよく飲食する多くのものに入っています。風邪薬などの市販薬にもエフェドリンというカフェインの“親戚”といえる成分が含まれているので注意が必要です。濃いめのコーヒーのほかに、こうした飲食物や薬を飲むと、気づかないうちに二重でカフェインを摂取しているケースもありえます。

 とりわけ、基礎疾患に頻脈がある人、心房細動を抱えている人、甲状腺機能亢進症の人、過去に何らかの心血管疾患を患っている人は、カフェインの過剰摂取は避けるべきです。自分が日頃よく口にする飲食物や薬に含まれている成分をチェックしておくことをおすすめします。

天野篤:順天堂大学医学部心臓血管外科教授

1955年、埼玉県蓮田市生まれ。日本大学医学部卒業後、亀田総合病院(千葉県鴨川市)や新東京病院(千葉県松戸市)などで数多くの手術症例を重ね、02年に現職に就任。これまでに執刀した手術は6500例を超え、98%以上の成功率を収めている。12年2月、東京大学と順天堂大の合同チームで天皇陛下の冠動脈バイパス手術を執刀した。

年を重ねるほど摂取減る 炭水化物内訳の年代別変化の背景

 炭水化物を摂取する食品の割合を年代別で見ると、20代から60代にかけて穀類の割合が減少し、野菜や果物類、菓子類の割合が増加する傾向にあります。しかし、70代と80歳以上では、その割合に、ほとんど変化がありません。

 ここでも年齢による割合の変化について、さまざまな解釈が可能です。ひとつは年齢を重ねるにしたがって穀類の摂取割合が減少し、野菜や果物類の割合が増えていくというものです。あるいは、昔の人は若い世代より、もともと穀物の摂取割合が低く、野菜や果物類の割合が高いという説明も可能です。さらには、穀物の割合が低く、野菜や果物類の割合が高い人が長生きということかもしれません。

 どれが正解なのか、このデータからは分かりません。あるいは、これ以外に正解があるのかもしれません。それぞれの解釈について理屈づけをしてみましょう。

 年を取るにつれて、ご飯があまり食べられなくなり、野菜や果物中心になるというのはいかにもありそうです。昔の人で穀物の割合が少ないというのは、何となくおかずが増えて主食が減っているように思えて、逆のような気がします。穀物の割合が少なく野菜や果物の割合が高い人が長生きというのは、野菜や果物は健康にいい面があり、理屈に合いそうです。

 何が正解か、というように考えると訳が分かりませんが、それぞれの解釈をああでもない、こうでもないと理屈づけるのは、何だか楽しいところもあります。私の趣味ということかもしれませんが。

【食と健康 ホントの話】マグネシウム不足が歯周病の悪化を招く 生活習慣病と低栄養の関係

 「歯周病は、健康と病気の間、未病のサイン。その大きな原因の1つは、現代の低栄養です」

 そう話すのは、口腔細菌研究の第一人者、鶴見大学歯学部探索歯学講座(横浜市)の花田信弘教授。とくに生活習慣病と歯周病、低栄養との関係が深いという。その説明のために、まずは歯周病と生活習慣病の共通点、慢性炎症について説明しよう。

 歯周病は、歯ぐきの慢性炎症だ。歯垢(プラーク)や歯石、バイオフィルム(ネバネバする菌のかたまり)で守られた歯周病菌が悪さをすることで炎症が起こる。

 がんや糖尿病、心血管疾患、認知症などの生活習慣病も、慢性炎症が原因だ。たとえば胃がんの原因の1つは、ピロリ菌による胃粘膜の炎症だ。

 「約20年前までは、がんの原因は、ウイルスか放射線というのが定説でした。しかし今は、細菌と内臓脂肪による慢性炎症で説明できるようになりました」

 がんだけではなく、脳卒中や心臓病などをもたらす動脈硬化や糖尿病も、細菌や内臓脂肪による炎症で説明できる。細菌が体内に入る経路の1つが、口腔からだ。炎症を起こした歯ぐき(歯周ポケット)から、歯周病菌やそれらがもたらす内毒素が血管に入り、血流に乗って全身に届けられ、その先で炎症を起こす。近年では、唾液に乗って菌が直接腸まで届き、そこから腸もれ(リーキーガット)を起こして体内に入り込み、たどり着いた先で炎症を起こすこともわかってきた。

 内臓脂肪も、それ自体が炎症を引き起こす物質を分泌するため、多くの臓器が炎症を起こす。たとえば糖尿病は、メタボリックシンドロームによって悪化することと、歯周病との関係が有名だ。つまり、内臓脂肪と歯周病菌の両方からもたらされる慢性炎症が原因と考えることができる。

 この慢性炎症による悪影響を減らすために、現代の低栄養を改善する必要があると花田教授は話す。たとえば歯周病も糖尿病も、ミネラルの1つ、マグネシウム不足によって悪化することがわかっている。

 「マグネシウムをたくさん摂っている人は歯が抜けにくい、という研究データがあります。マグネシウムなどのミネラルやビタミンが不足する現代の低栄養は、好きなものだけを食べる食生活を送る人だけでなく、歯の少ない高齢者にも起こります。また、マグネシウムが不足すると、糖尿病の特徴であるインスリン抵抗性(インスリンが効かない)が発現し、やがてインスリンの分泌能力低下が起こります」

 マグネシウムの働きは多岐にわたるが、花田教授によると、傷口を治すときにも使われるという。歯周病による口腔粘膜の傷がマグネシウム不足で修復できなくなり、歯周病が悪化していくのだ。

 多くの現代人に不足しているマグネシウムだが、歯周病を治療すると血中のマグネシウム濃度が上がる、というデータもあるそうだ。 「歯周組織で使われていたマグネシウムが、治療により血清に残る。ということは、糖尿病のリスクが下がるということにつながっていきます」

 現代人の低栄養は、食べても(中高年)、食べなくても(歯の少ない高齢者)起こる。食事による総カロリーの割合は、糖質(炭水化物)を少し控え、代わりにタンパク質と脂質を増やそう。ビタミンとミネラルも必ず摂ることを心がけたい。そして、歯周病の治療と正しい歯みがきを心がけよう。(医療ジャーナリスト 石井悦子)

体調不良に悩まされる季節…「塩抜き梅干し」で免疫力アップ!

まるで真夏!? 連日続く強い日差しや高い気温のせいで、すでに夏バテのような体調不良に悩まされている方も多いのでは? これから、ジメジメうっとうしい梅雨、さらには本格的な暑さの夏を迎えるにあたって、健康を損なわないよう、十分に気をつけたいものです。

 6月2日に発売された『はつらつ元気7月号』の大特集は「難治がん」。膵臓(すいぞう)がん再発、大腸がん転移のふたりの体験者さんにご登場いただき、がんに負けないための食事法や運動法、メンタルなどを紹介しています。また、ちまたでブームの「長生きみそ汁」、不定愁訴の解消に効果てきめんな「上を向く」健康法といった健康づくりに有益な記事を多数掲載しています。

 中でも要チェックなのが「塩抜き梅干し」の特集記事です。塩抜き梅干しは、免疫力をアップし、体調不良に陥りがちなこれからの季節を、元気に乗り切るために大いに役立ちます。

 塩抜き梅干しの考案者は、医師の鶴見隆史氏。鶴見クリニックの理事長であり、最新の酵素医療や独自の免疫療法を行い、がんや難治性疾患に多くの実績を持っています。そんな鶴見氏が、食事指導の一環として取り入れているのが塩抜き梅干しなのです。

「梅干しは1日1粒で医者いらずといわれるほど、高い健康効果を持っています。1日1個といわず、もっと積極的に取るべき食材だと私は考えています」と鶴見氏。ただし、1粒に4・4グラムも塩分を含んでいるため、高血圧の人などは、やはり梅干しを敬遠しがちでしょう。

 「塩抜き梅干しは、その名のとおり、“塩気を抜いた”梅干し。1時間以上水に浸けておくだけで、梅干しの唯一の弱点ともいえる塩分量が解決できるのです」(鶴見氏)

 塩分は梅干しの効能・効果と関わらないため、水に浸けても薬効は落ちず、風味も十分に残っているのだとか。梅干しの薬効は、“酸っぱさ”の源である「酢酸(さくさん)」によるもの。腸によい物質として注目を浴びる「短鎖脂肪酸」のひとつであり、多様な健康効果を有していると、鶴見氏はいいます。

 腸内環境を適度な酸性に保ち、悪玉菌を退治する殺菌作用、腸粘膜の原料となって免疫力を強化する作用、さらには抗炎症作用などを短鎖脂肪はあわせ持っているのです。

 また、大腸のぜん動運動を促して便秘を解消したり、インスリンの分泌を助けて糖尿病を予防するなど役割もあると考えられているとのこと。鶴見氏は、塩抜き梅干しを1日3~4個を目安に摂るのがおすすめだといいます。なお、塩抜き梅干しには、はちみつなどの甘味を加えたものよりも自然塩で漬けたものが適しているそうです。

 【塩抜き梅干しのつくり方】

 〔1〕ボウルに水を張り、梅干しを入れる

 〔2〕1時間以上置いてから梅干しを取り出し、しっかり水気を切る。漬けた水は必ず捨てること


穀物、野菜、果物…それぞれの炭水化物の割合はどれくらい

食事で摂取する総エネルギーの55~60%を占める炭水化物ですが、その内訳について見てみましょう。どの年代においても、お米や麺類、パン、豆類などの穀類の割合が56%から67.3%と半分以上を占めています。野菜類が5.5%から7%、果物類が3.2%から10.7%、菓子類が4.5%から5.9%となっています。

 穀類は多くが炭水化物ですが、食品全体に対する炭水化物の割合で見ると、白米のごはんで35%、ゆで麺で25%、食パンで45%くらいです。

 野菜類が炭水化物に含まれているのが不思議に思う人がいるかもしれません。イモ類は30%程度が炭水化物ですし、カボチャやレンコンも多くの糖質を含みます。その他の野菜も5%程度は炭水化物を含んでいるため、このような分類になるのです。ただ、多くの野菜の炭水化物を含む割合は5%未満で、低カロリーの食品であることに変わりはありません。

また、果物は甘いために多くの炭水化物を含んでいると思われるかもしれませんが、炭水化物の割合が高いバナナですら20%、リンゴで15%程度、スイカなら10%、イチゴは8.5%くらいで、意外に炭水化物の割合は多くありません。

 それに対して菓子類は炭水化物量が最も多い食品で、ポテトチップス、チョコレートでは50%、カステラでは60%にもなります。

 その他に含まれる20%はどうでしょう。タンパク質や脂質中の炭水化物、ナッツ類、ジュース類、酒類、調味料でしょうか。

 その他についての詳細はまた別の機会に取り上げたいと思います。

【鳥の唐揚げ】鶏肉のカルノシンで体の酸化や糖化を抑える

発酵食品<2>生麹
 日本酒の誕生とともに生まれた麹には、たくさんの種類の酵素が含まれています。それらの酵素にはでんぷんやタンパク質を分解してうま味成分のアミノ酸をつくり出したり、肉を軟らかくしたりする作用があります。

 以前から塩麹がブームですが、中には発酵を止めているものや、塩分過多のものもあります。うま味を増し、生活習慣病予防につながる効果が期待できるのに、必要以上の塩分を摂取してしまえば台無しです。なので、わたしは良質な生麹を利用し、適度な塩分を後から加えるようにしています。冷凍しておけば、日持ちもしますから。

 鶏肉には体の酸化や糖化を抑えるカルノシン、皮膚や粘膜の健康を維持するビタミンB6が豊富に含まれているため、老化防止に効果的な食材です。今回は生麹を利用してうま味を加え、肉を軟らかくします。

 唐揚げは2度揚げすることによって、中をフワッとジューシー、外をカリッとさせます。いったん揚げ油から引き揚げて空気に触れると、表面に水分が出てくるので、もう一度、揚げることによって表面の水分を飛ばしてやるのです。

 生麹を使った浅漬け風サラダは、冷蔵庫の残り野菜を利用します。浅漬けはもちろん、しっかり漬けたものもおいしくいただけます。日を追うごとに発酵が進み、酸味が強くなるのです。

《材料》
◎鳥もも肉 2枚(皮と余分な脂を除き、包丁で縦に切り込みを入れ、大きめの一口大に切る)
◎生麹 大さじ2
◎塩 小さじ1と2分の1
◎にんにくのすりおろし 小さじ1
◎白胡椒 少々
◎酒 大さじ3
◎片栗粉 適量
◎揚げ油 適量
◎レモン 適量

《作り方》
(1)鶏肉、生麹、塩、にんにく、白胡椒、酒を合わせ15分おく(写真)。鶏肉の水気を軽く拭き取り、片栗粉をまぶす。
(2)揚げ油を150度に熱し、鶏肉を薄いキツネ色になるまで揚げたら取り出し、油を切る。5分おいて、170度の油で2度揚げ。油を切り、盛り付けたら、好みでレモンを搾っていただく。

■簡単浅漬け風サラダ

 キャベツ、キュウリ、赤ピーマンなどを食べやすい大きさに切り、しょうがの千切り、塩少々(思ったより控えめに)と和える。水気が出てくるのを待って味見。足りなければ塩を加える。生麹と米酢を少量足して密封袋に入れ、冷蔵庫で1時間から一晩なじませて、いただく。野菜は大根、セロリ、ニンジンなども向く。

▽松田美智子(まつだ・みちこ) 女子美術大学非常勤講師、日本雑穀協会理事。ホルトハウス房子に師事。総菜からもてなし料理まで、和洋中のジャンルを超えて、幅広く提案する。自身でもテーブルウエア「自在道具」シリーズをプロデュース。著書に「季節の仕事 」「調味料の効能と料理法」など。

消化によく、香味や風味やビタミン類が付与される
 でんぷんやタンパク質は重要な栄養素であるにもかかわらず、そのまま食べても味がしない。一方、でんぷんが分解してできる糖分には甘味があり、タンパク質が分解してできるアミノ酸にはうま味がある。私にはこの事実が長年の謎であった。

 生物にとって、味覚は食物の存在や良否を探るために発達した感覚のはずなのに、なぜ本体ではなく分解産物の方に魅力を感じるよう進化したのだろうか、と。

 仮説のひとつは、大昔、ヒトの祖先は自然界で天然の発酵食品に出合い、それが生存のためにも、健康のためにも役に立つことを体験したから、というもの。おいしさの起源は、それが生きるために有用だったからである。

 さて、発酵は微生物の力によって生じる。コウジカビはその代表選手。米、豆、小麦などに生えると、強力な酵素群を分泌して、でんぷんやタンパク質をたちまち分解し、糖分やアミノ酸に変えてくれる。

 分解が進んだ食材は消化にもよいし、微生物がつくり出した香味や風味、あるいはビタミン類が付与されるというメリットもある。以来、ヒトは自然に学んだ方法を積極的に利用することに気付き、食品の味を開くことを覚えた。これが発酵食品として世界各地の食文化を築いた。麹はその典型例である。

▽福岡伸一(ふくおか・しんいち) 1956年東京生まれ。京大卒。米ハーバード大医学部博士研究員、京大助教授などを経て青学大教授・米ロックフェラー大客員教授。「動的平衡」「芸術と科学のあいだ」「フェルメール 光の王国 」をはじめ著書多数。80万部を超えるベストセラーとなった「生物と無生物のあいだ」は、朝日新聞が識者に実施したアンケート「平成の30冊」にも選ばれた。

フルーツ≠デザート?フルーツの効果を活かす上手な食べ方

女性の美と健康の強い味方、フルーツ。あなたはどのタイミングで食べていますか?

デザート感覚で「食後」に食べている方が多いかもしれませんが、フルーツ本来の効果を活かすためには「食前」に食べるのが効果的です。食後に食べると、その効果を最大限に活かせない可能性も。そこで今回は、間違った常識を一刀両断! 正しくフルーツを食べて、「美肌」と「浮腫み知らずの体」を手に入れる方法をご紹介します。

フルーツを食べる習慣、ありますか?

昨日、一昨日のあなたの食生活を思い出してみてください。フルーツを食べましたか?フルーツには、あなたの体に必要なビタミン、ミネラル、食物繊維などがたっぷり含まれています。美肌作りにも欠かせませんよ。

最近話題の「ローフード(生食)」の効果

外食やインスタント食品と、切っても切れない関係にある私たちの食生活。満腹になるまで食べている現代人は、毎日フルマラソンを1回完走するくらいのエネルギーを消化に使っているのだとか。その結果、デトックスにエネルギーを回すことが出来ていません。そんなわたしたちにとって、「ローフード(生食)」は救世主! 生のフルーツや野菜に豊富に含まれている食物酵素には、消化・吸収を助けてくれる働きがあります。つまり、ローフードを食生活に取り入れることで、デトックスにエネルギーを回すことが出来るのです。

フルーツを「食前」に食べるべき理由

生のフルーツは、消化にかかる時間が他の食材と比べてとても短く、なんと30分程度。それに対して野菜は2時間、お米は8時間、肉は12~24時間もかかるといわれています。食べたものから順番に消化されていきますから、フルーツを食後に食べた場合、おかずや主食の消化が終わった後にやっとフルーツが消化されるのです。体温36.5℃の胃の中に、生のフルーツが数時間も放置されたら……なんとなく想像がつきますね。フルーツから出た悪いガスが体内に溜まり、“お腹が張る”感覚になることも。

何がおすすめ?フルーツ選びのポイント

「旬のフルーツ」は栄養価が高く、味もおいしいので特におすすめ。価格が安いのもうれしいポイントです。また、浮腫みや便秘が気になる方は、水分を多く含む「柑橘系のフルーツ」や「りんご」、「苺」などを選んでみてください。フルーツは、食後ではなく食前に! 今日からさっそく意識してみてくださいね。

インナービューティーコンサルタント、ファスティングマイスター・野口沙貴
正しい食習慣と断食によってコンプレックスと決別し、自信を持って“自分が主役”の人生の扉を開くサポートをしています。

【保有資格】
一般社団法人 分子整合医学美容食育協会 エキスパート・ファスティングマイスター/一般社団法人 FLAネットワーク協会 食生活アドバイザー/フードマネジメント協会 ヘルシー&ビューティーフードアドバイザー

中国三大美女の大好物!美人をつくる「くるみ」の美容効果

美容に関心のある女性なら、おやつに「くるみ」をチョイスすることもあるのでは? とはいえ、一般的に美容や健康にいいと聞くから食べてはいるものの、なかなか深いところまでは分かっていない人も多いかもしれません。そこで、くるみの美容効果と効果的な食べ方を紹介していきましょう。

 薬膳料理家の阪口珠未さんの著書「西太后のアンチエイジングレシピ」(主婦の友社刊)によると、くるみは中国三大美女の1人といわれる西太后も大好物だったとか。とくに、くるみ汁粉が大好きだったそうです。

 そんなくるみですが、脳の老化を予防したり、血液サラサラ効果のある良質な脂肪酸が豊富だったり、実はさまざまな健康効果が期待できるようです。中でも美容面を考えると、冷えに悩まされている方によく、腰やお腹を触ると冷たいという人にもいいのだそう。そして、お肌がカサカサな人もチェックしておきたい注目の食材なんだそうですよ。

 また、薬石花房幸福薬局の幸井俊高さん監修「薬膳・漢方の食材便利手帖」(学研プラス刊)にも、くるみは肌荒れや便秘の改善にいいと書かれています。

 前出の阪口さんによると、くるみはアーモンドやカシューナッツなどと一緒に、手のひら一杯を目安に食べるといいそうです。ここで紹介したくるみの美容効果を理解したうえで、ぜひおやつなどに取り入れてみてくださいね。

「だるい」「疲れやすい」慢性疲労にいいスーパーフード

疲れない体をつくるスーパーフード「モリンガ」

「奇跡の木」と呼ばれ、世界中で注目されている「モリンガ」。その栄養素の多さは世界一といわれ、90以上のビタミン、ミネラル、アミノ酸、抗酸化物質が含まれています。

この「モリンガ」、現代人にとって大敵といえる“疲労”をとってくれる嬉しい食材なのです。

幻冬舎より4月11日発売「奇跡のモリンガ」の著者である大山知春さんが解説します(監修者・医学博士 江田証氏)。
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15種類のミネラルが最高の睡眠をつくる

睡眠障害には、様々な要因がありますが、ミネラル不足が原因で起こることがあります。

特に女性で夜中に何度も目が覚めてしまう場合は、鉄分不足の可能性が、また寝つきが悪い人は、銅が不足している可能性があります。寝ていて足がつってしまう場合も、ミネラル不足が原因かもしれません。

ミネラルは、生命を維持する上で重要な栄養素です。ミネラルが不足すると、体内でビタミンやホルモンの生成がうまくいかなくなります。血液の流れが悪くなって、脳卒中や心筋梗塞、動脈硬化、糖尿病、骨粗しょう症、貧血などを招く原因になるのです。

モリンガには、日本人に不足しがちなミネラルはもちろん、体に必要とされている7種類の必須ミネラルと8種類の必須微量ミネラルがバランス良く含まれています。

ですから、モリンガを摂取すると、不足していたミネラルが補給され、寝つきが良くなり、睡眠が深くなるため、スッキリと起きられると感じる人がいるのです。

46種類の抗酸化物質が疲れない体を作る

ガーナやジンバブエなどのアフリカ諸国では、モリンガは、エネルギーアップしてくれるもの、と言われています。

慢性疲労は、血行不良や、活性酸素によって誘発されると考えられますが、モリンガは、この血行不良を改善し、体の酸化を防いでくれるのです。

モリンガの葉には、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールなど、46の抗酸化物質が含まれており、高い抗酸化作用があります。

ポリフェノールが豊富に含まれる食べものとしては、赤ワインが有名ですが、モリンガには、赤ワインの8倍のポリフェノールが含まれています。ビタミンCも、オレンジの7倍も含まれているのです。

モリンガを毎日食事に取り入れることで、足りない栄養を補い、だるさ、疲れやすさが改善され、エネルギーが溢れるようになるのです。

ハッピー度がアップする!?気分で選ぶ「朝ドリンク」3選

目覚めの朝を、どんな気分で迎えていますか? 「前日の疲れが残って身体がだるい」「寝起きが悪く気分が晴れない」「意外と今日は調子が良かった」など、日によって朝の気分は違いますよね。

朝は、最初に口に入れるものによっても気分が変わってきます。活動的に動く日は、良い気分で一日をスタートしたいですよね。

ビューティーヘルスエディターライターの筆者が、朝の気分で選ぶおすすめの飲みものを3つご紹介します。

■幸福感を上げたい朝は「ルイボスティー」

「気持ちを高めたい」「女性らしさを高めたい」そんな気分の朝は、アンチエイジングを意識して「ルイボスティー」をチョイスしましょう。

ルイボスティーは、南アフリカの先住民族が日常的に飲んでいた「不老長寿のお茶」ともいわれています。身体に蓄積した、老化の要因ともなる「活性酸素」を除去してくれる抗酸化作用があり、「ポリフェノール」や「ミネラル」「カルシウム」などが豊富に含まれています。

排泄を促してくれるので、老廃物が蓄積してむくみがちな人にもおすすめです。

幸福感がアップする飲み方

ルイボスティーをコップに注いで、ローズのコンフィチュール(食用バラを使用したジャム)を入れると、幸福感が高まります。

コップの中でジャムに閉じ込められたバラの花びらが、ふわっと開いてひらひらと舞います。見ているだけでも女性らしい気分になります。

ローズは、活性酸素を除去する「ポリフェノール」や「ビタミンC」を含み、女性ホルモンの活性化などの嬉しい働きが期待できます。もし、ローズのコンフィチュールが手に入らなければ、果肉入りのジャムやドライフルーツで代用してください。ほんのり甘く、いやされます。

■胃腸を休めたい朝は「白湯」

胃腸を休ませ、新陳代謝を促すには、やはり「白湯」です。身体に良いといわれている白湯は、一般的に10~15分程度沸騰させたお湯を、飲めるくらいの温度までに冷ましたものを指します。

これを起床時、食事中、就寝前に飲むと良いそうですが、特に、朝の白湯が一番効果を感じるといわれています。

また、白湯は身体の体温を上げ、基礎代謝をアップするほか、寝ている間に失われる水分を補給してくれます。食べ過ぎたあとの胃腸をいやし、消化促進を助けてくれるなど、メリットがいっぱいです。

すっきり感がアップする飲み方

レモンやはちみつを入れると良い香りが楽しめます。

体内がキレイになったかのように、スッキリ感もアップします。

■栄養補給したい朝は「スムージー」

活動的に動く日の朝は、しっかり栄養補給をしておきたいですよね。しかし、時間がないし、食欲がない。そんな朝は、手軽に手早く栄養補給ができる「スムージー」がおすすめです。

バナナ、キウイ、いちご、りんごなどのフルーツを2~3種類お好みで選んで、ヨーグルト(濃厚高タンパク質がおすすめ)と、ミルク(濃厚タイプがおすすめ)を入れます。これで基本のベースが完成します。

アボカドなどのお好みの食材や野菜を入れてもOKです。

パワースムージーにする場合

パワースムージーにする場合は、基本ベースのなかに、スーパーフードの「スピルリナの粉末」を入れてミキサーで撹拌します。

スピルリナは、アミノ酸バランスにすぐれており、植物性たんぱく質も豊富です。約50種類以上もの健康・栄養成分が含まれており、非常にバランスが良く「スーパーフードの王様」とも呼ばれています。

スピルリナの粉末を入れて撹拌すると、入れた食材の色が消されて緑系になるため、見た目の好き嫌いがあるかもしれません。いちごやベリー系の色を楽しみたい場合は、粉末を入れる量を調整してください。

満腹感もあって美味しいですよ。

毎日迎える「朝」は、日によって気分が違います。その日の気分や、今日一日どんなコンディションで過ごしたいかなどを考えて、朝1杯の飲みものを選んでみると楽しいですよ。

(エステセラピスト/ビューティーヘルスエディターライター 町山町子
編集プロダクション、出版社勤務を経て独立。主に本の企画編集者、執筆者。一方で、“癒し、美容と健康”をテーマに自然派サロンを日本橋にOPEN。後に東船橋に移転。現在はハーブとアロマ、ボディ・フェイシャルなどのセラピストとして活動中。)

毎日バランスよく炭水化物を摂取する方法。

炭水化物とひと言で言っても、お菓子、果物、全粒粉はそれぞれ特徴が異なる。身体に蓄積しにくいバランスのよい食事について紹介しよう。炭水化物は過剰摂取すると体重増加につながり、また必須栄養素なので不足してもいけない。身体を健康に機能させるためにはカロリーを適度に摂取し、バランスの取れた食事が重要だ。バランスよく炭水化物を摂取することは真の健康に繋がる。

炭水化物とは何か?
身体が正しく機能するために不可欠な炭水化物は、私たちの筋肉、脳、神経にエネルギーをもたらす栄養素だ。おそらく複合炭水化物とも呼ばれる吸収がゆるやかな炭水化物について耳にしたことがあるだろう。それらは全粒粉パン、ジャガイモ、でんぷん質の食べ物に含まれており、ゆっくりと身体に吸収されてエネルギーとなる。単純炭水化物は、果物やハチミツ、お菓子、甘いソースなどに含まれ、素早く身体に吸収されて血糖値が上がる。

炭水化物が豊富に含まれる食べ物
炭水化物は適切な量を摂取することが重要であり、栄養素が身体に吸収されると炭水化物がグルコース(糖)になって血液に取り込まれることを覚えておいてほしい。グルコースを多く摂取すると身体は脂質として貯め込もうとし、結果として急激な体重増加につながる。もちろん、身体とエネルギー、そして身体を適切に機能させるためには炭水化物を抜いてはいけない。しかし、甘い清涼飲料水などは避け、お菓子などの甘いもの(キャンディ、フルーツジュース、アルコールなど)は節度をもって消費しよう。

炭水化物のバランスの取れた食事
炭水化物のバランスのとれた食事を取るためには、1日の必要エネルギーの半分に抑えることが重要だ。でんぷん質の食品や果物などの複合炭水化物のように必ずゆっくり吸収される炭水化物を摂取するようにしよう。でんぷん質の食品と複合炭水化物とを組み合わせれば血糖値の上昇も抑えられ、安定した数値になるはずだ。食物繊維を多く含む炭水化物をできるだけ多めに摂取しよう。食物繊維は野菜やシリアル、オーツなどに含まれており、血糖値を正常化してくれる。つまり自分でコントロールすることが可能なのだ。

この夏にも市場流通するといわれている「ゲノム編集」食品って、「遺伝子組み換え」食品とはどう違うの?

■野菜というのは品種改良を何度も何度も重ねた植物

私たちの食べ物は、基本的に「他の生物の体(とその加工品)」である。人類は「質のいい食べ物」を得るために、他の生物(主として植物)の体を少しずつ変えてきた。一般的にこれを品種改良と呼んでいる(育種ともいう)。

たとえば、南アメリカのアンデス地区に自生していた小さくて猛毒のある芋を、何百年もかけて「毒が少なく」「大きく」「栄養豊かな」芋に変えてゆき、現代のジャガイモにまで改良した。ジャガイモに限らず、人類が改良に改良を重ねた結果できあがった植物のことを、私たちは「野菜」と呼んでいる。

野菜を改良する手段の基本は2つあり、その1つは「交配」だ。父と母(植物では「父」「母」とは言わないのだろうが)の「良いところ」を持って生まれた子ども同士を掛け合わせると、さらに「良いところ」を持った子が産まれる。その子同士を掛け合わせると、もっともっと「良いところ」を持った子が産まれる。このようにしてだんだん改良してゆくと、やがては「毒がなく」「大きくて」「栄養豊かで」「大量に収穫でき」「腐りにくい」等々の性質を持ったジャガイモができあがる。

しかし、この方法はとても長い年月を必要とする。わずかな改良に50年も100年もかかっていたのでは、研究を始めても自分は間に合わず、孫子の代にしかできあがらない。

■突然変異を利用する品種改良は「偶然頼み」

品種改良の2つめの手段は「突然変異」を利用する方法だ。育種中に(偶然)突然変異が起こると、何十年もかけずに、突然に「良いところ」を持った子どもが産まれることがある。交配のように長い年月を必要としない。この方法を利用した品種改良も、古今東西、かなり行なわれてきた(いまも行なわれている)。

ただし、突然変異は「自然に任せるしかない」ので、「良いところ」を持った子どもができる可能性も期待できるが、逆に「悪いところ」を持った子どもが産まれる危険性もある。「良いところ」を持った子どもを得るためには、ものすごく大量の育種を行なわなければならない。

突然変異で産まれた子どもを交配したり、交配中に予想していなかった突然変異が生じたりという「突然変異と交配の組み合わせ」もあるのだが、いずれにしても、長い年月と多くの費用、膨大なエネルギーを投入することになる。品種改良はそう簡単なことではないのだ。

■人工的な突然変異を起こして遺伝子を操作する品種改良法

農業でいう「品種改良」というのは、生物学的にいうと「遺伝子に変化が生ずる」ということである。生物の体(細胞)は遺伝子の命令によって「どんな体(細胞)になるか」が決まる。遺伝子に変化が生ずると、異なる細胞が産まれ、違う性質を持った生物が誕生する。これが、生物学的に見た品種改良だ。

ところで、細胞を支配する遺伝子情報の全体をゲノムという。交配も突然変異も、ゲノムに変化を起こさせて新しい細胞(生物)を作る手段である。歴史的・経験的に長い間行なわれてきた、この「ゲノムに変化を起こす」という技術に、近年、まったく新しい技術が導入された。

それは「人工的な突然変異」を起こし、そこに「他の生物の遺伝子を組み込む」という技術だ。それが遺伝子組み換えだ。科学的経験に裏打ちされた、きわめて高度な技術を用いて、「良い性質をもたらす(遺伝子上の)場所」に、「良い性質をもたらす遺伝子」を(偶然にではなく)組み込む。

それによって、ある農作物(たとえばダイズ)に、今までは持ってなかった能力(たとえば「特定の農薬では枯れない」という能力)をもたらすことができる。きわめて画期的な技術であり、すでに実用化されてある。

■ゲノム編集は他の生物の遺伝子を加えない

ここへきて注目されているゲノム編集も、人工的に突然変異を起こし、ゲノムに変化をもたらす技術であることは遺伝子組み換えと変わりがない。ただし遺伝子組み換えとは異なり、他の生物の遺伝子は組み込まない。操作したい遺伝子を見定めて、その遺伝子に「変更を加える」技術だ。他の遺伝子を外から組み込むわけではないので、これまでの遺伝子組み換えとは分けて考えられており、名称もゲノム編集となった。

ゲノム編集も偶然に頼るわけではなく、豊かな経験と膨大な知識を駆使して、「特定の場所にある遺伝子をターゲット」にして、その遺伝子に「特定の変更をもたらす」というきわめて高度な技術だ。これを実現するために、「その操作を行なうために必要な道具(の役割をする遺伝子)」を、いったん外から持ち込むのだが、目的の遺伝子の変更がすんだらその道具(の役割をさせた遺伝子)は削除する。そのため、遺伝子組み換えとは異なり、新しい遺伝子が加わったり、今まであった遺伝子がなくなったりはしない。つまりは、ゲノムの「編集」をしただけなのだ。

■混乱があるにもかかわらず拙速にコトを運ぶべきではない

しかし「人工的に突然変異を起こし、ゲノムを操作する」という点では、遺伝子組み換えもゲノム編集も同じだ。にもかかわらず遺伝子組み換えとゲノム編集というまったくニュアンスの異なる言葉を使うのでは、消費者(専門家以外の人)は混乱する。

このような混乱を解消する前に、この夏にもゲノム編集食品が解禁され、市場に出回るという政策も進んでいるらしい。新聞によっては、政府はすでに「ゲノム編集食品の表示義務について検討を始めている」という報道もある。

遺伝子組み換え食品でさえ、安全性などに関して、まだ消費者の理解を十分に得られているとはいえない状況だ。まったく新しく耳にするゲノム編集の理解が進まないうちに、拙速にコトを運ぶと、市場に新たな混乱が生ずるのではないだろうか。

・この原稿は、2019年3月20日に東京で開催された「食生活ジャーナリストの会第8回勉強会(講師:筑波大学・生命環境系つくば機能植物イノベーション研究センター教授・江面浩氏&農林水産省消費・安全局農産安全管理課・課長補佐・古尾綾子氏)」の内容を基に執筆した。

血管年齢「マイナス26才」の秘密は1日3~5個の玉ねぎにあり?

人間の死を招く導く原因のほとんどが血管年齢に関わっている。日本人の4分の1が心筋梗塞や脳梗塞などの血管系の疾患で亡くなっている。その上、血管の老化が進めば、それだけがんや認知症のリスクも高まる。

 しかし、血管年齢は努力次第で若返ることも立証されているのだ。血管年齢が若く保たれている地域・瀬戸内海に浮かぶ最大の島・淡路島(兵庫)に本誌・女性セブン記者が訪れた。見渡す限り広がる玉ねぎ畑の前に立つと、独特の香りが鼻をくすぐる。

 ある調査によると、子供の頃から玉ねぎを常食している淡路島の島民11人の血管年齢を調べたところ、全員が実年齢より血管年齢が若かった。平均すると、実年齢を26才ほど下回るという。中には、86才の女性の血管年齢が44才、実年齢より42才も若いケースもあったという。

 玉ねぎの生産から、加工、販売まで手がける南あわじ市の菱池明信さん(60才)・真里さん(55才)夫妻の食卓をのぞいた。

 その食事は、まさに玉ねぎづくし。朝はみそ汁の具としてはもちろんのこと、サラダにはスライスした玉ねぎを入れ、天ぷらの具材にもなる。お昼には炒め物に、夜はすき焼きに惜しげもなく投入される。

「玉ねぎが入らない食事はないですね。1日に3~5個は食べるので、みんな病気知らずで健康ですよ」(明信さん)

 ただし、闇雲に玉ねぎを食べればいいわけではない。食べ方や調理法にも、血管年齢を若く保つ秘訣がある。実は、菱池さん宅で食べている玉ねぎは、皮をむいても色が濃い。

「収穫後すぐに食べず、1週間ほど天日干しをしています」(明信さん)

 玉ねぎに含まれるポリフェノールの一種「ケルセチン」は血管を若返らせる働きがある。最近は認知症も予防する効果があるとの研究結果も出ているが、この物質は玉ねぎが紫外線を浴びることによってさらに増えるとされるから、菱池さんのとり方は理にかなっているといえる。

 さらに、真里さんが玉ねぎを包丁で刻むのを見ていると、ちょっとした違和感があった。玉ねぎの繊維に対し、直角に刻んでいたのだ。

「こう切ると、玉ねぎの細胞を傷つけ、中にある辛み成分がより多く出てきて体にいいんです」(真里さん)

 新玉ねぎとトマトを使ったドレッシングの作り方も教えてくれた。まず、トマトを1cm角に切り、玉ねぎを1個すりおろす。そこに砂糖小さじ4杯、酢大さじ2杯、さらに塩こしょう少々とパセリを加えて混ぜるだけ。お好みでにんにくを足すのもいい。明信さんは話す。

「医者知らずなのは、玉ねぎのおかげもあるかもしれないけど、毎朝6時過ぎには起きて、8時過ぎには畑に行くことも関係しているかもなあ。収穫なんかの時は夕方まで仕事して、6時には夕食。それから風呂入ったり、テレビを見たりして9時か、遅くとも10時には寝床に入るんだ」

アラフォーが避けるべき「ランチ」メニュー

◆忙しいビジネスマン・ビジネスウーマンの身体

「仕事に遊びに忙しく走り回ってきたけれど、気づけば40歳になっていた」そんな人も少なくないアラフォー世代は、身体の変化を少しずつ意識し始める年代です。 目が見えづらくなった、おなかに脂肪がたまってきた、疲れやすくなった、など身体面・体力面の変化を感じている人もいるでしょう。また、健診で糖尿病・脂質異常症・高血圧などメタボリックシンドロームの指摘を受けるのもアラフォー世代に多いのが特徴です。

これらの変化は加齢によって起こるとされており、「もう歳だから」とあきらめている人もいるかもしれません。しかし、実はこうした変化は個人差が大きく、同級生であっても若く見える人と老けて見える人の差がはっきり分かれるようになります。この差がどこから生まれるかと言えば、「生活習慣」です。
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◆健康にいい生活習慣とは

それでは健康にいい生活習慣とはどのようなものか見ていきましょう。おそらく、皆さんの中にはすでに思い描く理想像があるのではないでしょうか。 例えばサラリーマンなら「7時:起床、7時半:朝食、8時:自宅を出る、9時:業務開始、12時:昼休みでランチ、13時:午後の仕事、18時:残業終了、19時:居酒屋へ、21時:帰宅、22時:就寝」というようなルーチンの時間の使い方があると思います。

しかし、実際にこのスケジュールで動ける人は稀で、ほとんどの人が理想と現実のどこかにゆがみが生じます。そこでこのゆがみにとらわれ、「どうせ何しても不健康なんだ」と自暴自棄になってはいけません。健康のために本当に必要なことは、悪習慣をひとつ解消することです。仮にひとつでも解消することができれば、加齢を遅らせることができるのです。

そこで、ここでは比較的自身の意思で選択しやすい「ランチ」の選び方を解説しますので、健康的な生活の参考にしていただけたらと思います。
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◆アラフォー向け、健康的なランチの選び方

ランチの選び方には2つのポイントがあります。そのポイントは「質」と「量」です。ず「質」についてですが、炭水化物(糖質)・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルの5つの栄養素が1食の中に含まれていることが望まれます。難しく感じる人もいるかもしれませんが、日本人が昔から慣れ親しんできた「定食」はこれらの栄養素をしっかり含んでいます。煮魚定食を例にとると、「ご飯(炭水化物)」「煮魚(たんぱく質・脂質・ミネラル)」「煮物(ビタミン・ミネラル)」というような塩梅です。

もう少し汎用性のある言い方をするならば、「主食(炭水化物)」「主菜(たんぱく質・脂質・ミネラル)」「副菜(ビタミン・ミネラル)」が揃っていれば質のよい食事といえます。

次に「量」です。アラフォー世代は後輩や部下と一緒に食事へ行き、同じ量を食べてしまうこともあると思いますが、彼らと同じ量を食べてしまっては食べすぎです。また、外食産業で「1人前」として提供されるものも、アラフォーにあわせた1人前ではありません。特に、ランチメニューは足りないと言われるより多いと言われるほうが客入りがいいので、店側も少し量を多めに提供しているような気がします。

そこで目安にしてほしいのは、自分の手と食べる量を比べてみることです。主食は「握りこぶし」1個分、主菜は「手のひら」1枚分(指を除いた“ひら”の部分のみ)くらいの量を目安にしてください。例えば、サービスランチなどで、ハンバーグと鶏モモのソテーが出てきた場合、大きさにもよりますが、ハンバーグかモモ肉のどちらか1つ、または半分ずつ食べるくらいの量でちょうどいいということになります。

◆NGランチをOKランチに変える方法

基本的に、単品料理だけを食べると栄養のバランスは偏ってしまうと心得てください。糖尿病患者の方のお話を伺っていても、「昼は牛丼チェーンかそばチェーンでさっさと済ませたい」という声も多いです。また、会社が工場地帯の真ん中なので、買い物をする場所もないといった声を聞いたこともあります。

そういった場合、会社近くで手に入るもので「主食」「主菜」「副菜」が揃うように組み合わせを考えます。もし、牛丼チェーンが近くにあるとすれば、牛丼(主食・主菜)だけでなく、野菜サラダ(副菜)を追加でオーダーする、コンビニで買う場合は弁当の中身をしっかり見て、副菜が足りないようであればほうれん草の胡麻和えを追加で買うといった具合です。

この方法は朝食・夕食にも応用できます。また、1日2食で終わらせている人も多いようですが、2食にしてしまうと1食あたりの量が多くなりがちです。ドカ食いは太りやすく、メタボリックシンドロームのリスクも上がってしまいます。今まで2回で食べていた量を3回に分けて食べるようにしましょう。

また、可能な限り、食事の時間は統一するようにし、胃腸の消化準備が整ったところで食事をするようにすると、なおよいと思います。老化予防と健康な身体づくりは食事から。何かひとつでも身体によいことをはじめてみてください。
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平井 千里(管理栄養士)

野菜と果物を1日5食摂ると、死亡率が低下する

健康的な生活に欠かせないものと言えば、野菜や果物。毎日たくさん摂取すればその分生活習慣病や死亡リスクを押さえられると言います。

しかし、食べれば食べるほど良いのかというとそうではないそうです。アメリカのハーバード大学の研究によれば、野菜や果物を1日5食摂取すれば死亡リスクは下がっていきますが、それ以上摂っても死亡リスクに変化は無いそうです。

研究者たちが調べたところによると、野菜や果物を1人分摂取する度に死亡リスクは5パーセントずつ減っていくことがわかりました。2食摂取すれば10パーセント、3食ならば15パーセント、4食ならば20パーセント、そして5食なら25パーセントということになります。

しかし、6食になってしまうとそれ以上死亡リスクは下がらないということです。

たくさん果物や野菜を食べるのは良いことですが、5食以上だと特に体に良いことは起こらないので、その分運動やエクササイズで健康を保つための努力をした方が良さそうですね。

日本人は、日頃の生活が忙しいためついつい1日に必要な野菜や果物の量でさえ少なくなってしまいがちです。まずはしっかりと1日分を摂取することを目標にしてみると良いでしょう。

疲れない強靭な体をつくる「空腹」を利用した食事術とは?

その方法は「連続16時間の空腹時間」を確保するというものだ。青木さんによれば、その16時間には睡眠時間を入れても良いという。つまり、睡眠時間が8時間の人ならば、起きている間の8時間、ものを食べなければいいということだ。

たとえば、朝6時に朝食をとる人ならば、昼食を抜いて、夜の22時に夕食をとる。これで16時間の空腹が達成される。あるいは、朝10時に朝食をとる人ならば、昼食を抜いて、夜の18時に夕食をとってもいい。

いずれにしろ、24時間のうち16時間連続の「空腹時間」を確保できればOK。また、もし「空腹時間」にどうしてもお腹が減ったら、ミックスナッツやヨーグルトなどを口にしてもいい。食事の際はカロリーや栄養素を気にせず、好きなものを食べていいと青木さんは述べる。

■連続16時間の空腹でオートファジーが発動

青木さんが16時間にこだわるのにはワケがある。それは、2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞した東京工業大学の大隅良典栄誉教授の研究テーマだった「オートファジー」にある。そして最新の医学研究により、「食べない時間が16時間に達する」と、このオートファジーが活性化することが判明したという。

ただ、いきなり毎日16時間の空腹時間を作るのが辛いという人もいるはず。そこで週に一度でも、「16時間の空腹」を達成しておこう。日常の「食べすぎ」がもたらす害が取り除かれ、蓄積した疲労が解消するのである。

また、青木さんはこの食事法を試す時は必ず、簡単な筋トレを、並行して行うように語っている。空腹の時間をつくると、自然と一日の総摂取カロリーが減ってくる。そうなると筋肉量も減ってくることになる。そして、基礎代謝量が減り、逆に太りやすい体質になってしまう可能性があるのだ。「無理のない範囲でやる」ということを心がけつつ、1日の中に筋トレを取り入れてみてほしい。

もし、最近疲れやすくて、食べ過ぎで胃腸が疲労していて、と感じているなら、「16時間の空腹」と「簡単な筋トレ」、これをまずは1日実践してみてはどうだろう。自分の食生活習慣を見直す良いきっかけになるはずだ。

「最強の食事術」の有名医師も実践 酒は水と交互に飲む

【疲れを取る食と酒とのつき合い方】

 休み明けに酒疲れで動けないのは避けたい。夕食には必ず辛口白ワインのハーフボトルを1本飲むという、「医者が教える食事術 最強の教科書」(ダイヤモンド社)の著者で「AGE牧田クリニック」(東京・銀座)の牧田善二院長に“秘訣”を聞いた。

「酒疲れの原因のひとつは飲酒で脱水状態になるからです。アルコールには利尿作用がありトイレが近くなります。しかも、ほとんどのつまみは塩分過剰。排出に水が必要です。私はお酒と同じ量の水を交互に取ります」

 水でお腹が膨れれば飲み過ぎ・食べ過ぎや酔い過ぎを防ぐことにもなる。

「水を多めに飲めば、血中アルコール濃度を下げ酔い防止になるうえ、アルコールの刺激で大量に分泌された胃液の酸から胃を守ってくれます」

 ちなみにお酒を飲む前に牛乳を飲むと胃の粘膜を守ってくれるとの話があるが根拠がない。

「飲む前には軽い食事を取りましょう。アルコールの吸収を緩やかにしてくれます。その際、ビタミンB1が多く含まれた料理を取ると肝臓がアルコールを代謝する手助けになります」

 酒は就寝の4時間前には飲み終える。

「アルコール代謝がまったく終わらない段階で寝ると良い睡眠が得られず疲れが残ります」

 人によっては酒による低血糖で悪夢を見たり、夜中に目覚めたりする。心当たりのある人はハチミツを寝る前になめるのもいいかもしれない。

警告!パスタは美容と健康の大敵

あなたがランチタイムによく食べるものは何ですか? 昼時の飲食店では、パスタランチを注文しているOLさんの姿をよく見かけます。また、最近はコンビニでもかなり本格的なパスタを提供しているので、社内でもパスタという人がかなり多いのではないでしょうか?

パスタは、ご飯ものより胃がもたれにくいイメージがあり、種類によっては野菜もとれるということで、女性の間でランチの定番メニュー。ところが、そんなパスタには、健康上・美容上、多くのリスクが潜んでいるということをご存じでしょうか?

今回は、“50代なのに30代にしか見えない医師”として今話題の南雲吉則先生からうかがったお話をもとに、パスタのリスク情報をお届けします。

■パスタは実は健康・美容の大敵?

ツルツルッと食べられるイメージのあるパスタですが、主要な栄養成分は丼ものと同じく糖質。糖質は、人の身体を動かすエネルギー源になりますが、余分なものは脂肪にかわります。つまり、ランチで頻繁にパスタを食べていると、それだけ太りやすくなるのです。

また、糖質をたくさんとると、副交感神経が優位になって眠くなりやすいというデメリットもあります。午後からの仕事をシャキッと進めるためにも、ランチにパスタはあまりオススメできません。

さらに、糖質のとりすぎによる眠気を覚ますために、煙草やコーヒーについ頼ってしまうという人もいるでしょう。これがますますよくありません。煙草が健康や美容に悪いのはよく知られていますが、実はコーヒーにも健康上・美容上のリスクがあるからです。

コーヒーのリスクについては次回の記事で詳しくお伝えしますが、ランチタイムにパスタをたしなみ、午後から煙草やコーヒーをガンガンとるというのは、健康的にも美容的にも、やってはいけないコースといわざるをえません。

■「トマトソースが健康にいい」なんて大ウソ

パスタのなかでも、トマトソースなら野菜がとれるからヘルシーなんじゃないの? そう考えている人が多いかもしれません。でも、実は「トマトソースは健康にいい」というのは大ウソなんです。

たしかに、トマトには生活習慣病予防や美白・美肌につながるリコピンという成分が含まれます。ただし、この女性にとってありがたいリコピンが主に含まれるのは、トマトの皮の部分。

残念ながら、トマトソースは、湯むきしたトマトで作られることが多いので、リコピン効果がほとんど期待できないのです。

以上、南雲吉則先生のお話をもとに、パスタのリスク情報をお届けしましたがいかがでしたか?

食事はただ栄養を摂るだけでなく、人間の楽しみのひとつでもあります。ですから、「パスタが大好き!」という人が、我慢しすぎるのもよくありませんが、週に何度も食べている人は、ちょっと回数をおさえるほうがいいかもしれませんね。

塩分控えめ「機能性塩」使用を注意しなければならない人とは

 減塩パン、減塩漬物、減塩ラーメン……。いま、世を上げて減塩運動が行われている。目的は高血圧予防。塩分(ナトリウム)を取り過ぎると血液のナトリウム濃度を一定に保とうとして水分を取る。すると、血液量が増え、末梢血管の壁にかかる抵抗力が高くなり、血圧を上げる。ならば、塩分である塩化ナトリウムの摂取量を減らせばいい、という理屈だ。

 その影響で最近人気になっているのが、おいしさは変わらず「塩分控えめ」をうたう機能性塩だ。しかし、この機能性塩を取り続けることは一部の人にとって危険ではないのか、という声がある。どういうことか。

 本来、塩の成分のほとんどは塩化ナトリウムだ。機能性塩はその半分を塩化カリウムで補っている。

 カリウムには利尿効果があり、尿の排泄と共にナトリウムを排泄し、血液量を少なくすることにより血圧を下げる働きがある。塩化カリウムは苦味のある塩味をもつ。これが機能性塩の味を大きく変えず、血圧を下げられる仕組みだ。

 しかし、この「塩分控えめ」の機能性塩は健康な人はまだしも、腎臓の機能が低下している人が使うのは問題があるという。

 元財団法人塩事業センター海水総合研究所所長の橋本壽夫氏が言う。

「カリウムは主に腎臓で排泄されるため、腎臓の機能が低下している人はカリウムが排泄できず高カリウム血症になる恐れがあるからです」

 人間は37兆個の細胞からできていて、細胞内にある液体を細胞内液といい、外部の液体を細胞外液という。細胞内液には細胞が独立して生きていくうえで必要な水分や成分があり、外液は血漿や関節の潤滑剤である組織間液、リンパ液、唾液、涙、汗などをいう。

 ナトリウムとカリウムは水に溶けるとイオンとなり、それぞれの濃度は細胞外液ではナトリウムイオンが、細胞内液ではカリウムイオンが高くなる。細胞膜はそれらの濃度を調整する機能があり細胞内外の老廃物や栄養などを行き来させている。

 高カリウム血症とは細胞外液のカリウム濃度が高くなった状態を指す。高カリウム血症が起きると、四肢のしびれ、弛緩性麻痺などが起きるほか不整脈を経て心臓が停止することがある。

 実際、動物の薬殺にはカリウム注射が使われる。阪神・淡路大震災では、長時間家屋の下敷きになったものの外傷もなく無事に助け出された被災者が病院に収容された後、相次いで突然心臓が止まってしまう出来事が起きた。後の調査で「クラッシュシンドローム(挫滅外傷症候群)」と呼ばれる病態であることが判明した。物の下敷きとなり細胞が破壊されて細胞内のカリウムが大量に放出、心臓を直撃したという。今では災害時のトリアージ(患者の重症度に基づいて治療の優先度を決めて選別すること)では、元気で助け出された人でも物の下敷きになった人は最優先に治療されるようになった。それほど過剰なカリウムは恐ろしいのだ。

■商品には「注意書き」もあるが…

「海外では早くから機能性食塩が販売されていますが、その商品表示には『正常で健康な人が使用する物で、ナトリウムやカリウムの摂取量を制限されている人は医者の許可なしに使ってはいけません』『この製品を使う前に、ナトリウムかカリウムの制限食が必要かどうか医者に相談してください』『いくつかの利尿薬を飲んでいる人には適当ではない』などと書かれています」(橋本氏)

 腎臓生理学が専門の今井正・元自治医科大学名誉教授も、日本海水学会誌に「健康な人がナトリウムを制限するために半量をカリウムで置換したこの代替塩を使うのはまだ危険性は少ないが、カリウム制限を必要とする病態時に代替塩として使用するのは極めて危険である。ましてや腎不全時の浮腫に使うなどというのは殺人行為に等しい」と述べている。

 もちろん、日本でも機能性塩のパッケージなどには「本製品にはカリウムが含まれていますので、腎臓病の方や食事治療中の方は、医師にご相談の上、ご使用ください」などと書かれているが、気付かない人も多い。

 慢性腎臓病の患者数は成人の8人に1人の約1300万人。人工透析数は約33万人とされる。

 ところが、腎臓は我慢強い臓器でかなり悪化するまで自覚症状がないことが多く、治療が必要な人でも受診率が低い。だからこそ、機能性塩を使う場合は自身の腎臓の機能が正常か医師に相談して使う方が賢明だ。

塩分控えめ「機能性塩」使用を注意しなければならない人

 減塩パン、減塩漬物、減塩ラーメン……。いま、世を上げて減塩運動が行われている。目的は高血圧予防。塩分(ナトリウム)を取り過ぎると血液のナトリウム濃度を一定に保とうとして水分を取る。すると、血液量が増え、末梢血管の壁にかかる抵抗力が高くなり、血圧を上げる。ならば、塩分である塩化ナトリウムの摂取量を減らせばいい、という理屈だ。

 その影響で最近人気になっているのが、おいしさは変わらず「塩分控えめ」をうたう機能性塩だ。しかし、この機能性塩を取り続けることは一部の人にとって危険ではないのか、という声がある。どういうことか。

 本来、塩の成分のほとんどは塩化ナトリウムだ。機能性塩はその半分を塩化カリウムで補っている。

 カリウムには利尿効果があり、尿の排泄と共にナトリウムを排泄し、血液量を少なくすることにより血圧を下げる働きがある。塩化カリウムは苦味のある塩味をもつ。これが機能性塩の味を大きく変えず、血圧を下げられる仕組みだ。

 しかし、この「塩分控えめ」の機能性塩は健康な人はまだしも、腎臓の機能が低下している人が使うのは問題があるという。

 元財団法人塩事業センター海水総合研究所所長の橋本壽夫氏が言う。

「カリウムは主に腎臓で排泄されるため、腎臓の機能が低下している人はカリウムが排泄できず高カリウム血症になる恐れがあるからです」

 人間は37兆個の細胞からできていて、細胞内にある液体を細胞内液といい、外部の液体を細胞外液という。細胞内液には細胞が独立して生きていくうえで必要な水分や成分があり、外液は血漿や関節の潤滑剤である組織間液、リンパ液、唾液、涙、汗などをいう。

 ナトリウムとカリウムは水に溶けるとイオンとなり、それぞれの濃度は細胞外液ではナトリウムイオンが、細胞内液ではカリウムイオンが高くなる。細胞膜はそれらの濃度を調整する機能があり細胞内外の老廃物や栄養などを行き来させている。

 高カリウム血症とは細胞外液のカリウム濃度が高くなった状態を指す。高カリウム血症が起きると、四肢のしびれ、弛緩性麻痺などが起きるほか不整脈を経て心臓が停止することがある。

 実際、動物の薬殺にはカリウム注射が使われる。阪神・淡路大震災では、長時間家屋の下敷きになったものの外傷もなく無事に助け出された被災者が病院に収容された後、相次いで突然心臓が止まってしまう出来事が起きた。後の調査で「クラッシュシンドローム(挫滅外傷症候群)」と呼ばれる病態であることが判明した。物の下敷きとなり細胞が破壊されて細胞内のカリウムが大量に放出、心臓を直撃したという。今では災害時のトリアージ(患者の重症度に基づいて治療の優先度を決めて選別すること)では、元気で助け出された人でも物の下敷きになった人は最優先に治療されるようになった。それほど過剰なカリウムは恐ろしいのだ。

■商品には「注意書き」もあるが…

「海外では早くから機能性食塩が販売されていますが、その商品表示には『正常で健康な人が使用する物で、ナトリウムやカリウムの摂取量を制限されている人は医者の許可なしに使ってはいけません』『この製品を使う前に、ナトリウムかカリウムの制限食が必要かどうか医者に相談してください』『いくつかの利尿薬を飲んでいる人には適当ではない』などと書かれています」(橋本氏)

 腎臓生理学が専門の今井正・元自治医科大学名誉教授も、日本海水学会誌に「健康な人がナトリウムを制限するために半量をカリウムで置換したこの代替塩を使うのはまだ危険性は少ないが、カリウム制限を必要とする病態時に代替塩として使用するのは極めて危険である。ましてや腎不全時の浮腫に使うなどというのは殺人行為に等しい」と述べている。

 もちろん、日本でも機能性塩のパッケージなどには「本製品にはカリウムが含まれていますので、腎臓病の方や食事治療中の方は、医師にご相談の上、ご使用ください」などと書かれているが、気付かない人も多い。

 慢性腎臓病の患者数は成人の8人に1人の約1300万人。人工透析数は約33万人とされる。

 ところが、腎臓は我慢強い臓器でかなり悪化するまで自覚症状がないことが多く、治療が必要な人でも受診率が低い。だからこそ、機能性塩を使う場合は自身の腎臓の機能が正常か医師に相談して使う方が賢明だ。

貴景勝は「1日10個食べたい」今や卵は何個でもOKなのか

「1日平均10個は食べたい」

 九州場所で初優勝した小結の貴景勝は、巡業先の福岡県直方市で報道陣にそう語ったという。ゆで卵が大好物で、白星に見立てたゆで卵が15個、報道陣から差し入れられたときの言葉だ。「安価にタンパク質を摂取できる。筋力を落とさないために食べると落ち着く」と笑顔で頬張ったそうだ。

 確かに卵は高タンパク質だ。文科省の食品成分データベースによると、100グラム当たりのタンパク質含有量は、卵黄が16.7グラムで、ロースハムとほぼ同量。牛もも肉(21.2グラム)や豚ロース(19.3グラム)には劣るが、悪くない含有量だろう。

 しかし、40代の記者は小さいころ「卵は1日1個までよ」と言われて育ったもの。かつては、高タンパク食材の一方、コレステロール値を上げる悪影響が指摘されたものだが……。横浜創英大名誉教授の則岡孝子氏(栄養学)が言う。

「卵黄に含まれるリン脂質の一種レシチンは、コレステロールでも善玉コレステロールを増やすことが分かりました。善玉は血管に付着した悪玉コレステロールを回収する働きがあり、むしろ動脈硬化を予防します。そのため、卵とコレステロールの関係が見直されるようになり、一部には『個数を気にしなくていい』という専門家も出てきたのです」

 ならば、メタボ記者も「レシチンパワーを期待して、動脈硬化の予防に卵10個を」と思ったが、そう甘くはなかった。

「レシチンの効果はその通りなのですが、卵には100グラム当たり10グラム程度の脂質が含まれています。遺伝的にコレステロール値が高い人が卵を食べ過ぎると、やっぱりコレステロール値が上がりやすいという見方で一致しつつある。卵の食べ過ぎでメタボ化に拍車をかけて肥満を重ねるのは、よくありません」

 貴景勝は現役力士だからまだしも、運動不足のメタボ中年が両論並立の卵のメリットだけをうのみにするのは危ないということだろう。

「卵よりは、ノンオイルのツナがベター。それを野菜と一緒に炒めて、沖縄のチャンプルーのように調理すれば、ビタミンやミネラル、そして繊維質も摂取できますから」

 何事もバランスだ。

“魚は健康にいい”を裏付け 月1~2回でも大動脈瘤リスク減

 筑波大と国立がん研究センターの研究グループの発表によると、魚をほとんど食べない人は、ほどほどでも食べる人に比べて、大動脈疾患による死亡リスクが2倍になるという。

 同研究グループは、40歳以上の男女36万6000人を対象にアンケート調査を行い、①「ほとんど食べない」②「月に1、2回食べる」③「週に3、4回食べる」④「ほとんど毎日食べる」の5グループに分類。大動脈疾患による死亡との関連を分析したところ、ほとんど食べない人は、週1、2回食べる人に比べて大動脈解離のリスクが2・5倍、大動脈瘤のリスクは2倍も高く、死亡率も1・9倍だった。

 研究チームは、魚に含まれる成分に血管を保護する働きがある可能性を指摘している。魚を食べる頻度については、月1、2回でも、ほとんど毎日でも結果は変らなかったことから、ほどほどに食べていればリスクを上げずに済むといえる。

 横浜創英短期大学名誉教授で管理栄養士の則岡孝子氏は言う。

「これまでも、魚に豊富に含まれるDHAやEPAといったオメガ3脂肪酸は、血液をサラサラにして血栓をできにくくして心筋梗塞を防ぐ効果があると言われていました。同じくオメガ3脂肪酸は炎症を抑えたり、免疫を調整する作用があり、膵臓がんの発症リスクを下げるという研究もありました。また、魚介類に含まれるタウリンは血圧やコレステロールを下げる効果があり、心臓病のリスクを下げるとも報告されています。そうしたさまざまな健康効果があらためて研究で裏付けされたといえるでしょう」

 そういえば、最近食べていないかも……という人は、今日の食事を魚にしてみては。

疲れたときに食べてはいけない食べ物/食と健康

【管理栄養士が解説】「疲れが取れる食べ物」や「疲労回復に効果的な食べ物」を知りたいと思っている方は多いようです。また、疲れると甘いものが食べたくなったり、がっつりした焼き肉などでスタミナをつけようと考えたりする人も少なくありません。しかし一方で、疲れたときに食べると身体に負担をかけやすい食べ物もあります。疲れたときに避けるべき食べ物についても正しく知っておきましょう。

疲労回復したいときは「胃腸も疲れている」と考えるべき

疲れを感じるときは、足りないエネルギーを肉などのがっつりしたもので補充しようと考えがち。しかし、疲れを感じているときは胃腸も疲れていることが多いもの。ストレスや疲労は胃の働きを悪くしてしまいます。こんな状態でがっつりした食事をとってしまうと、胃腸の疲れを助長してしまいます。疲労回復に効果的な食べ物だけでなく、疲れたときに避けるべき食べ物についても、正しい知識を持つようにしましょう。

疲れたときに控えた方がよい食べ物一覧
疲れを感じているときは、胃腸に負担をかけやすい以下のような食べ物は、なるべく避けた方がよいでしょう。

■塩辛い食べ物
疲れているときは塩辛いものが食べたくなる人も多いと思います。本当に体が塩分を欲しているのであればよいのですが、日本人の場合は味噌、しょうゆなど、食塩を使って味付けをした料理を好んで食べているため、通常の食事を食べていれば食塩の摂取量が少なすぎることはありません。胃腸に負担をかけやすいので、過度に食べてしまわないよう控えるようにしましょう。

■食物繊維の多い食べ物
体調のよいときには積極的に摂りたい食物繊維ですが、食物繊維を含む食材は物理的に硬いことが多く、よく噛んでから飲み込む必要があります。ところが疲れているときは、しっかりと噛むのも億劫なことが多く、十分に噛みくだく前に飲みこんでしまいがち。さらに胃腸に負担がかかってしまう原因になるので、もし料理に使用する場合は小さく切って料理する、やわらかくなるまで煮るなどの工夫をして食べましょう。

■脂肪分の多い食べ物
脂肪分の多い食べ物は、胃酸の分泌を低下させる働きがあります。また、胃の中に留まっている時間も長いため、胃の負担が大きくなります。「疲れているから焼肉でも……」と考える人もいると思いますが、焼肉は、疲労度MAXのときよりも体力が少し回復傾向になった頃がオススメです。強い疲れを感じる時期は、消化のよい食べ物を選びましょう。

■刺激の強い香辛料
トウガラシやわさびなどの香辛料は胃を刺激して胃酸の分泌を促します。胃酸は消化のために重要な働きをしていますが、多すぎると胃壁を消化してしまい胃潰瘍の原因になることも。疲れているときは、刺激の強い香辛料を多用していない料理を選びましょう。

■柑橘類・酸味の強い食べ物
酸味も胃酸の分泌を促進します。香辛料同様、疲れているときは控えたい食品です。夏みかん、レモンのような酸味の強い柑橘類、酢のもの、梅干などは食べすぎに注意しましょう。ただし、同じ体調不良でも、風邪気味のときはこれらに含まれるクエン酸が役立ちます。疲れているのか、風邪気味なのか、判断は難しいところですが、上手に判断できると回復が早いです。

■熱すぎる食べ物・冷たすぎる食べ物
極端に熱すぎたり、冷たすぎるものはそれだけで刺激になってしまいます。疲れているときはなるべく適温にしてから食べるようにしましょう。

疲れたときに控えた方がよい飲み物・嗜好品一覧
■コーヒー・紅茶・抹茶・栄養ドリンク等
コーヒーに含まれるカフェインは胃酸の分泌を促進します。そのため、食後のコーヒーが好まれます。しかし、胃が弱っているときは胃酸の分泌は必要最小限に抑えたいところ。もちろん眠気を覚ます効果もあるのでバランスを考えたいところですが、ほかにもカフェインを多く含むものとして、紅茶、抹茶、ココアなどがあります。栄養ドリンクにもカフェインが多く含まれているものがありますので、軽い眠気ではないひどい疲れを感じるようなときは注意した方がよいでしょう。

■アルコール
胃酸の分泌を増やし、胃の粘膜を荒らします。さらに、睡眠の質も低下してしまうため、翌朝まで疲れを持ち越してしまうことにもなります。他の食品は少しであればOKとも言えますが、お酒だけは絶対に禁忌。疲れているときに飲んでもよいことはありませんので、おすすめできません。体調のよいときに楽しむようにしましょう。

■炭酸飲料
胃酸の分泌を促進すると同時に、炭酸ガスが胃を膨らませるため潰瘍等を起こしやすくなります。シュワシュワした感覚が好きだという人も多いですが、疲れた時は控えるようにしましょう。

一時的に即効性の高い疲労回復手段は「甘いものを1かけ」
「疲れてはいるけれど、仕事の締切が迫っている。これだけは3時間以内に何とかしたい!」……働いていればそんなときもあるでしょう。このように、今、一瞬だけでよいから疲労感を何とかしてパワーが欲しいというようなときは、甘いものを1かけだけ食べるのがおすすめです。脳のエネルギー源は99%以上が糖質なので、消化の工程をショートカットできる砂糖がカンフル剤として適しています。詳しくは「甘くて美味しいものは健康に悪い?」で解説していますので、ぜひご覧ください。

しかしこの方法は、血糖値を急上昇させることで一瞬だけパワーを出す方法です。身体への負担は大きいので、あまり頻繁に使う手段ではない最終手段だと心得てください。また、普段の食事でビタミンB1が不足している人の場合、この砂糖によるカンフル効果が薄くなってしまいます。日頃から栄養バランスのよい食事を心がけることが大切です。

疲労回復したいときは「消化のよい食べ物」を!
以上、今回は疲れたときに食べない方がよい食べ物について説明しました。 繰り返しになりますが、疲れた時のアルコールは疲労回復に逆効果なので避けた方がよいですが、他の食べ物・飲み物は薬と違って少量で大きな悪影響が出るということはありません。あくまでも適量を、体調を考えながら食べることが大切です。

そして、すばやく疲労回復したい方は、なるべく消化のよい食べ物を選んで食べ、早めに休息をとるのがベストでしょう。栄養学的に、詳しくは「管理栄養士が解説!疲労回復のための栄養学知識」で解説していますので、ぜひご覧ください。

また、疲れの原因や対処法などもあわせてチェックし、疲れにくい生活を心がけましょう。

本当に健康になりたい人が食べるべき食品とは?

 現代人の中には「常に健康的な食事に留意している」という人が多い。しかし、意外とそういう人ほどネットやテレビの情報に振り回されやすいのかのしれない。健康に関心が高ければ高いほど「○○が健康にいい」という言葉に耳を傾けるのは当然だろう。

 「最近は炭水化物を取り過ぎると太り、健康に悪いという情報が流布され、炭水化物を一切口にしないという人まで現れていますが、極端過ぎるでしょう。白米や食パン、ラーメンのように精製された炭水化物と、玄米や蕎麦など精製されていない炭水化物を一緒に考えてはいけません」(健康雑誌ライター) 一方、清涼飲料水には大量の砂糖が入っていて健康に悪い。だから健康のために毎日果汁100%のフルーツジュースを飲んでいる――。こんな人も多いかと思う。

 「複数の研究で分かっていることですが、果物を多く取っている人ほど糖尿病のリスクが低いにもかかわらず、一方でフルーツジュースを多く飲んでいる人ほど逆に糖尿病のリスクが高いことが明らかになっています。果物とフルーツジュースには血糖値を上げる果糖が含まれていますが、フルーツジュースには血糖値が上がるのを抑える食物繊維が含まれていないためだと考えられています」(同・ライター)

 加工された食品よりも、できるだけ元の姿に近い状態の穀物や果物を取った方がいいのは間違いなさそうだ。では、これさえ食べていれば絶対に健康になる、という食品はないものだろうか。

 「カリフォルニア大学ロサンゼルス校(UCLA)、津川友介助教時の本『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』(東洋経済新報社)の中で、科学的根拠に基づいた本当に体にいい食事として次の5つが紹介されています。魚、野菜と果物(フルーツジュース・じゃがいもは含まない)、精製されてない茶色い炭水化物、オリーブオイル、ナッツ類の5品目です。これらは昔から体に良いといわれているものばかりですね」(同)

 いろいろな情報に惑わされず、これらの食品をせっせと食べることが健康への一番の近道なのかもしれない。

腸がキレイになる食べ方5のポイント

腸がキレイになれば、痩せ体質になることだって夢じゃない!

そこで今日はそんな腸美人になる食べ方についてご紹介。腸内環境を変えれば、見た目にも変化が表れてきますよ。

■1日3食

食事は1日3回、規則正しく食べるようにしましょう。毎日決まった時間に食べることで自律神経が整い、腸内環境が良くなります。朝食もなるべく食べるようにして、腸を動かすようにしましょう。

■お水を飲む

食べ物を消化させるために、水は必要不可欠な要素。ですので、食事中はもちろん、日常でもこまめに水を飲むことを意識しましょう。 1日に1.5~2リットルを目安に飲むようにしてみてください。

■油を抜かない

油は腸にある便を滑らせ、排泄を促してくれる作用があります。なので、ダイエット中であっても油を抜いてしまうのは逆に危険なんです。適度な油を摂取して、キレイな腸をキープしましょう。

■間食をする

間食等で腸を動かすのも効果的です。ただし、砂糖がたくさん入ったお菓子を食べてしまうと太ってしまうので、繊維質が豊富なナッツやドライフルーツを選ぶようにしましょう。便秘も解消され、腸が健康になります。

■発酵食品を食べる

腸内環境を整えたいなら発酵食品を食べるようにしましょう。発酵食品には善玉菌のエサとなる乳酸菌が多く含まれているので、腸をキレイにしたい時に効果を発揮してくれます。納豆、味噌、チーズ、ヨーグルト等を意識して食べてみてください。

いかがでしたでしょうか?

腸をキレイにするのなら、食事に対する意識を変えるのが1番。腸美人になって、スリムな体型をキープしましょう。

【外食・コンビニ健康法】食物繊維豊富な「ポップコーン」 キャラメルなどでコーティングされていないものを

東京・表参道を歩いていると、長い行列を発見することがあります。人気の食べ物屋さんに、行列ができているわけですが、最近の流行は「ポップコーン」です。

 ポップコーンでも、こうした専門店のものは、キャラメルやチョコ、チーズなどで、こってりしたコーティングをしています。甘くてリッチな味で、カロリーも高くなります。

コーティングなどのない、ライトなポップコーンは、コンビニやスーパーの棚で見ることができます。おすすめなのはこっちです。

 ポテトチップスは、油で揚げて作られるのですが、ポップコーンは揚げられてはいません。

 家庭で手作りのポップコーンを作る場合、フライパンに油をひいて「焼きながら揚げる」ように加熱しますが、工場の場合は熱風で加熱というところがポイントです。

 原材料はポップコーン用のトウモロコシの乾燥粒。この粒を大きな円筒を回転させながら、熱風を当てることでポンポンとはじけさせるのです。

 その後、植物油を使うのは調味料がくっつきやすく、風味を豊かにするためです。全くのノンオイルではないのが残念ですが、たっぷりとしたコーティングのポップコーンやポテトチップスに比べると低カロリーです。

 トウモロコシの粒を加熱させて、はじけさせるという単純な調理方法も優れています。元のトウモロコシが持っている、食物繊維がしっかりと残されています。

 たとえば写真の「マイクポップコーン・バターしょうゆ味」は、50グラム1袋あたり、244キロカロリー。

食物繊維は5・2グラムあります。これはレタス約2個分に当たる量。同じくらいの袋のポテトチップスと比較すると、カロリーでは約3分の2、食物繊維の量は1・5~2倍近くになります。

 自宅で食べるときに必須なのが「袋ものの口を止めるクリップ」です。ポップコーンやポテトチップスなどは、ついつい袋ごと食べきってしまいがちです。それを止めるのが「袋からのじか食いをしない」ことと、「食べる量を出したらクリップで止める」こと。

 袋からわざわざ皿に移して食べることで、一袋全部一気に食べてしまう、悪い癖を抑えることができるはずです。

 塩分が多いので、ついついノドが乾きます。食べ過ぎは塩分の取りすぎに直結するわけですから要注意。同時に飲み物を選ぶときは、無糖のお茶や水をお勧めします。

 ポテチよりポップコーン。袋全部を一気に食べない。たまのジャンクを選ぶときも心の片隅に覚えておいてくださいね。

■浅野まみこ(あさの・まみこ) 1975年生まれ。管理栄養士。食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。1万8000件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」(草思社)を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う。

体が生まれ変わる辛いもの5選

見た目を大胆に変えるには、内側から変わらなければなりません。

それが辛いもので簡単にできるとしたら、どうですか?

そこで今回は、体を生まれ変わらせる「辛いもの」を5つご紹介します。

1.「血液サラサラ」生タマネギ

タマネギは火を通して食べることが多いですよね。しかし、実は、生タマネギのほうが栄養価が高いのです。生のタマネギには「アリシン」と「アルキルチオスルフィネート」が豊富。血栓を予防し、血液をサラサラにしてくれるのです。健康診断で、血液の項目が怪しい人は、是非「生タマネギサラダ」を食べてくださいね。

2.「気分アップ」生姜

心と体がドンヨリすること、ありますよね。そこでオススメなのが、生姜。生姜に含まれる「ショウガオール」は、気分をアップさせる効果があるのです。また、老廃物を排出してくれる「カリウム」も豊富。炒め物に使ったり、「生姜湯」を飲んだりして、心と体を元気にしましょう。

3.「病気知らず」ワサビ

病気がちな人は、ワサビ不足なのかもしれません。ワサビの「シニグリン」という辛味成分には、殺菌効果があり、免疫力をアップする効果があるのです。チューブのワサビは、冷蔵庫に1本入れておくと便利ですよ。お寿司だけではなく、お蕎麦を食べるときも大活躍します。

4.「代謝アップ」唐辛子

暑い夏でも、「冷え症」になる可能性大。冷房が効いた車内やオフィスにいると、体が冷えきってしまいますよ。そこでオススメなのが、唐辛子。唐辛子に含まれる「カプサイシン」という辛味成分には、体を温め、代謝をアップさせる効果があるのです。夏でも、「キムチ鍋」のような唐辛子料理を楽しみましょう。

5.「消化促進」山椒

内蔵が冷えると、消化機能が落ち、不健康な体になってしまいます。そこでオススメなのが、山椒。「ジベンテン」や「シトロネラール」という辛味成分が、内蔵を温め、消化を促してくれます。胃痛や便秘といった症状があるときは、山椒を料理に振りかけましょう。

いかがでしたか?

これらの「辛いもの」で、体を生まれ変わらせてみませんか?心も体もみるみるうちに元気になるはずですよ。

知ってた?「バナナを食べると若返る」。お肌プルプルになる理由とは

 肌を照りつける紫外線や冷房による乾燥、冷えなど、夏は美容の大敵がそこかしこに。しかも、年のせいかすぐシミソバカスになったり吹き出物ができたりと、肌の衰えを感じる今日この頃。

ピチピチでプルプルだった10代の頃の肌に戻りたい! でも美味しいデザートや甘いものは制限したくない……。

 そんな欲張り女子におすすめなのが、「バナナ」を使ったデザートなんです。

 たとえば、日本バナナ輸入組合のHP『バナナ大学』の「若返りレシピ」で紹介されている「バナナアーモンドヨーグルト」。 

 作り方はいたって簡単。ヨーグルトにバナナを切って混ぜ入れ、そこに粗く砕いたアーモンドをトッピングして、メイプルシロップをかけるだけ。

 ヨーグルトの爽やかな酸味が夏にぴったりで、食欲のない朝にも最適! でも、こんなにシンプルなデザートなのに、なぜ“若返り”できるのでしょうか?

『バナナ・果物消費動向調査』(日本バナナ輸入組合調べ/2014年6月24日~25日、全国16歳以上の男女にインターネットで調査)でも、「若返りに効果がある」を知らなかった人は67%と半数以上。実際に、どんな美容効果があるのか、ここでまとめてみたいと思います。

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◆こんなにスゴイ! バナナの美容効果

 肌にハリツヤがなくなりたるみはじめると、ぐんと見た目年齢が上がるもの。肌の「水分」「油分」のどちらかが不足すると、外からの環境変化に対する抵抗力が弱くなり、肌荒れしがちに。水分と油分のバランスがよいと肌の“キメが細かく”なり、“肌が透き通った状態”になります。

 また、見た目を老けさせる「シワ」は、肌の弾力がなくなることが原因。弾力がアップすると“肌がひきしまった状態”になり、シワのない若々しい美肌が保てます。こうした美肌に効果的なのが、「バナナ」なんです。

【1】バナナを食べ続けると肌の「水分」「油分」「弾力」がアップする

 日本バナナ輸入組合が、30~49歳の女性21名に1日2本、朝・夜1本ずつのバナナを4週間食べ続ける試験を行った結果、バナナ摂取4週間後に肌の水分、油分、頬の弾力を調べたところ、多くの方が、摂取前と比べ各数値が上昇。

このことから、バナナを継続的に摂取することにより、肌の水分、油分、弾力が改善され、肌改善に有効であることが確認されました。

【2】バナナには“美容ビタミン3兄弟”が豊富!

 ビタミンB群の中でも、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、ビタミンB6は、“美容ビタミン”と呼ばれ、体内の脂質や糖質、たんぱく質などのエネルギー代謝に欠かせません。

エネルギー代謝が順調に行われなくなると、皮脂のコントロールもうまくいかず吹き出物ができたり、たんぱく質でつくられる皮膚の合成に影響が出たりすることも。

 また、“美容ビタミン3兄弟”が不足すると、皮膚炎が起きやすく肌荒れの原因に。バナナは、“美容ビタミン3兄弟”のすべてが、美容によいとされるイチゴやキウイなどの果物よりも多く含まれ、バランスよく同時に摂れます。

【3】整腸作用で老廃物をデトックスしてくれる

 食物繊維類による整腸効果で腸内が健康的になると、老廃物が排出され代謝も活発化。肌荒れや吹き出物が改善されます。

【4】ポリフェノールで肌老化を緩やかにする

 活性酸素は肌の細胞を傷つけ、シミやシワの原因になります。ポリフェノールの強い抗酸化作用により、肌の老化を遅らせます。
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 毎日のアンチエイジングケアにはもちろん、日焼けでガサガサになった肌やシミ対策や冷房や冷たいスイーツの食べ過ぎで弱った腸の改善など、夏の美容トラブルにも効き目がありそう。

 普段何気なく食べているバナナで若返りができるなんて、目からウロコです!

●バナナ大学 http://www.banana.co.jp/

夏太りを解消する“置き換え野菜”でパスタを作ってみた

「冬は太りやすい」という話を聞くが、夏も太りやすいと思う。っていうか、私はいつも太りやすいのだけど。ただ、一年の中でも夏は一番デリケートですよね。何せ、肌の露出度が高まる季節。薄着の季節。そして、海の季節でもある。太りたくない!

そんな時のダイエット法として「炭水化物を抜く」という方法が頭に浮かびます。でも炭水化物、食べたいよねぇ……。

そこでオイシックスは、スイッチベジ(置き換え野菜)を使った「ベジ麺メニュー」を提案してくれているようです。
この「スイッチベジ」とは、まるで麺のようなビジュアルをした「他の食材に置き換えて食べる野菜」のこと。茹でたり炒めたり簡単に調理するだけで、主食級の存在感を放ちます。しかも炭水化物や脂質と置き換えるだけでカロリーは大幅ダウンし、ダイエット中の代替品として“美味しく”食すことができるとのこと。

では、同社オススメの「おすすめベジ麺メニュー」を紹介しましょう。
■切干大根のポモドーロ

水で戻した切り干し大根を軽く搾って、オリーブオイルで炒め、普通のパスタと同様に調理。すると、コリコリ食感と食物繊維で満足感のあるパスタの出来上がり。夏野菜のトマトを使ったポモドーロにすれば、さっぱり美味しいパスタに!

■おかひじきのソーメンチャンプルー

おかひじきを使用。「おかひじき」の持ち味は、そのシャキシャキ食感とどんな料理にも合うクセのなさ。素麺に見立てて、卵や豆腐、野菜と一緒に炒めればソーメンチャンプルー風に。

■ブラックマッペもやしのあんかけ かた焼きそば

細もやしを使用。普通のもやしよりも細い「細もやし」は、火を通しても水っぽくならず、しっかりしたシャキっと食感に。片栗粉を付けて揚げ焼きにし、とろみをつけた野菜あんかけをかければ、主食にもオススメのあんかけかた焼きそばの出来上がり!

■パスタうりのペペロンチーノ

ゆでて流水にあげると麺のように果肉の繊維がほどける「パスタうり」を使用。茹でたパスタうりは市販のパスタソースなどを使えばさらに簡単便利。見た目はまるでパスタ! シャキシャキとした食感を楽しむことができる。

この中で、個人的に気になる野菜があります。「パスタうり」って、初めて聞いた! この知られざる野菜について、オイシックスに聞いてみました。以下が、この野菜の詳細です。

●「パスタうり」に含まれる栄養素
100gあたり24kcal。ビタミンC、葉酸、カリウムなど。
●「パスタうり」の味
あっさりとしていて、みずみずしい。味というよりも食感に特徴があるものなので、色んなパスタソースに合わせられる。
●収穫時期(美味しい時期)
夏に収穫される野菜で、やはり旬の「夏」が美味しいシーズン。さっぱりしているので、食欲が落ちやすい夏にピッタリ

「『パスタうり』は、地方だけで親しまれてきた伝統野菜の一つと言われており、特に能登の伝統野菜でした。もともと全国に広く流通していた野菜ではなかったのですが、当社では『リバイバルベジタブル(リバベジ)』として、現代的な食べ方のご提案をさせていただきました」(担当者)

この「パスタうり」を取り寄せたので、実際に調理してみたいと思います。調理手順は、超カンタン。

(1)普通のかぼちゃと同じように中心部に種があるので、丁寧に取り除く
(2)熱湯で7~8分ほど茹でる。あまり茹で過ぎると味が悪くなるので注意
(3)鍋からあげて冷水にとり、流水で冷やしながら手で揉みほぐす
(4)全部バラバラになったら水を切り、お皿に盛りつける
(5)市販のパスタソースをかけたら出来上がり

ね!? あまりにもお手軽に完成してしまうスイッチベジメニュー。これ、ほどけていく過程が面白いです。こっちで細かく刻んだわけじゃないのに、ちょっと摘むと己で勝手にパスタ状になってくれるんだもの。

ただ、注意点が一つだけ。あまり茹で過ぎるとシャキシャキ感が損なわれ、美味しさが半減してしまいます。その点は、注意して!

ではお皿に盛り、今回はカルボナーラにしようと思います。いただきます。……おわー、シャッキシャキ! でも、ツルツル行けちゃう。そして、明らかにヘルシー。そんで、完全に「麺」になっています。

「決して“パスタにするため”のうりではないのですが、茹でると果肉が糸状になる様子から『パスタうり』と呼びます。英語でも『Spaghetti squash』と呼ばれているようです」(担当者)

この「パスタうり」、お素麺や冷やし中華のように他の麺類に置き換える活用法もアリだし、サラダに入れたり酢の物やピクルスなどにしても美味しいようです。

「生活トレンド研究所」が行った“夏太りに関するアンケート”によると、4人に1人が「昨年の夏に体重が増えた」と回答している模様。また夏の食生活の傾向として「サンドイッチや菓子パンなどパン類を食べることが多い」「そうめんや冷麺など、麺類を食べることが多い」など、炭水化物に関する項目も目立っています。

ならば、「炭水化物」を「野菜」に置き換えるといいのかもしれない!? 今回は、一つの提案をさせていただきました。
自宅で簡単ケラチントリートメント
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