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ミランダ・カーも食べている! 老化防止のスーパーフード・ゴジベリーに大注目!

話題のスーパーフード、“ゴジベリー”って知ってる?

聞きなれない『ゴジベリー』という言葉。実はこれ、『クコの実』のこと。杏仁豆腐の上にちょこんとのっている、あの赤い実だ。最近ではスーパーフードとして注目を集めているゴジベリーだが、中国では昔から体にいい食材として食べられてきた。というのも、小さな粒の中にたくさんの効能が秘められている万能選手だから。その中でも、もっとも特長的な3大効能といえば……。
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1.老化防止

中国に伝わる古い文献に「ゴジベリーを食べ続けると、老化を遅らせて長寿になる」と記されているほど、ゴジベリーには老化を防ぐ効能がある。具体的には、成長や発育、老化などを担う場所を潤すとされ、年齢とともに衰えがちな足腰や骨の強化、腰痛の改善、体力アップ、ボケ防止、髪ツヤアップにも効果があるそう。
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2.食べる目薬

ゴジベリーは、別名『食べる目薬』と呼ばれるほど、目に有効な食材。薬膳の世界では、血液と一緒に栄養分を運ぶ器官に作用すると言われ、中でも目には効果的。不足した血液を補って目に栄養分を届け、眼精疲労やドライアイ、視力の低下、加齢による目のかすみなど、あらゆるトラブルを緩和する。また、目の疲れによる肩こり、貧血、めまいを改善する効果も得られる。

3.更年期のほてり改善

年齢を重ねる中で誰もが気になる更年期障害。ゴジベリーは、体の水分代謝に関わる機能を活発にするとされ、不足した水分を補う働きがある。そのため、更年期に起こりがちなほてりに効果大。また、乾燥による空咳を鎮めるほか、便秘の改善も。つまり、ゴジベリーは、加齢による不調をあらゆる角度から補う万能な食材なのだ。

……となると、気になるのは入手方法だが、最近では、大手スーパーや健康食品店、ネット通販などで比較的容易に入手できる。

選ぶ際に注意したいのは、ツヤ。良質なゴジベリーは赤く、粒が大きくて乾燥状態でもぷっくり膨れている。逆に黒ずんだものや、シワシワしたものは味が落ちて効能も得にくい。

糖分を多く含むため、保存は冷蔵庫で。

世界三大美女のひとりとされる楊貴妃は、美容のために日常的にゴジベリーを食べていたのだとか。ミランダ・カーやマドンナなどの海外セレブもお気に入りと話題のゴジベリー。気になる方はぜひ試してみてほしい。

●監修:杏仁美友 (きょうにん・みゆ)
漢方&薬膳アドバイザー、国際中医師、中医薬膳師。漢方薬や薬膳で自身の体調不良を改善したことをきっかけに、漢方・薬膳の世界へ。メディアで漢方・薬膳の知恵を紹介するほか、2011年には薬膳コンシェルジュ協会を設立し、薬膳の資格講座の運営にも注力している。『超カンタン! 漢方・薬膳』(エイ出版社刊)をはじめ、著書多数。

塩こうじ・甘酒が体にいい理由とは

調味料として人気の塩こうじと、“飲む点滴”ともいわれる元祖栄養ドリンク・甘酒。順天堂大学医学部教授の小林弘幸(こばやし・ひろゆき)さんと、クリニック院長の小林暁子(こばやし・あきこ)さんに、この2つが体によいといわれている理由を教えてもらいました。

■素早くエネルギーになり免疫力もアップ

塩こうじ、甘酒は米こうじを利用してつくられる食品です。米こうじは酵素を大量につくり出し、米のでんぷんやたんぱく質を分解し、甘みやうまみを生み出します。それだけではありません。塩こうじや甘酒は、米の栄養素が吸収されやすいように分解されているうえに、エネルギー代謝を助けるビタミンB群なども含んでいるため、素早く、効率よくエネルギーになります。

「疲れているときや運動後は、免疫力が低下しているため、甘酒を飲んだり、塩こうじを使った料理を食べたりするのがおすすめです。疲労回復やかぜ予防に役立ちます」(小林暁子先生)また、甘酒には、食物繊維や食物繊維に似た働きをするレジスタントプロテインが豊富です。さらに、腸内細菌の餌になるオリゴ糖も含まれているため、腸内環境をよくする働きが期待できます。

■腸には免疫細胞が集中 免疫機能の7割を担う

「腸内環境が悪いと、免疫力が低下します。これは、腸には免疫システムの中心的な役割を担っている免疫担当細胞が集中していて正常に働かなくなるからです」(小林弘幸先生)そもそも腸は、食物を消化吸収したり、便を排せつするだけでなく、悪いものから体を守る免疫機能を持っています。それは、食べ物を精査しないと危険な細菌まで取り込んでしまう危険性があるからです。腸は吸収すべきものか、異物として排除すべきものかを判断しているのです。これが腸が“第2の脳”と呼ばれるゆえんです。

「交感神経の働きが活発になると白血球の一種の顆粒(かりゅう)球が増え、副交感神経の働きが活発になるとリンパ球が増えます。どちらも細菌やウイルスなどの外敵の侵入から身を守るものですが、バランスが崩れると免疫機能が低下して、感染症にかかりやすくなってしまいます。2つの自律神経のレベルが高いときが、免疫力が高い状態といえます」(小林弘幸先生)

■女性にうれしい美肌効果もいっぱい

「こうじ菌が生み出すビタミンB群は、皮膚の代謝を助けます。また、こうじに含まれるこうじ酸には、シミの原因になるメラニン色素の過剰な生成を抑制する働きがあります」(小林暁子先生)つまり、甘酒や塩こうじは、健康効果だけでなく美容効果も期待できる女性にうれしい食品です。健康と美容のために毎日取り入れてみてはいかがでしょうか。

■『NHK趣味どきっ! きょうから発酵ライフ ~体の真ん中から健・幸・美~』より

コンビニ派に不足の栄養素が判明!昼に足すべき3食品

時間がない日はもっぱらコンビニエンスストア(コンビニ)のランチというあなた。自分がいつも食べているものを把握できているだろうか。空腹を満たすだけのメニュー選びをしてはいないだろうか。忙しい大人のための健康的な食の推進を行う大人のダイエット研究所では、「働き世代におけるコンビニランチ実態調査」[注1]を行った。

その結果から、コンビニランチ派に不足している栄養素が浮かび上がってきた。ビジネスパーソンが目指すべきコンビニランチの理想的なメニューとは? 同調査を行った大人のダイエット研究所の代表で管理栄養士、岸村康代さんの分析をもとに解説する。
[注1]調査対象:20~40代男女計100人の3回分のランチ(計300食)/実施期間:2017年2月13~18日/調査方法:インターネット調査/調査エリア:東京、神奈川、埼玉、千葉/調査方法:アンケート調査、および3日分のランチ写真・記録をもとに栄養分析
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■コンビニランチ派、3人に1人は「ダブル糖質」

 午後イチで重要会議がある、アポイントメントがぎっしり詰まっている、急いで資料を準備する必要がある……。仕事の現場では時間に追われ、昼食時間を削られてしまうこともままあるだろう。そんなとき、頼りになるのがコンビニの存在だ。最近では、健康志向や安心素材をうたったプライベートブランドなどが登場し、弁当や総菜の種類も豊富。選び方次第では、ヘルシーなランチにすることも可能に思えるのだが、実態はそのようにはなっていないようだ。

 まずは、大人のダイエット研究所の調査結果を紹介しよう。

 調査対象は、平日の勤務日のうち、週3日以上コンビニなどで購入したものでランチを済ませている20~40代の男女100人(3回分のランチ計300食分)。岸村さんが分析をしたところ、顕著な栄養不足のランチの例として、次の3つの問題パターンが見えてきたという。

【栄養不足のランチ、3つの問題パターン】

(1)ダブル糖質(カップ麺+おにぎりなど)
(2)菓(3)サラダのみ
(3)サラダのみ
こうしたメニューを自分もよく食べる、と気づいた人も多いのではないだろうか。(1)のダブル糖質ランチは、全体の29.7%と約3人に1人の割合を占めトップ。100人分300食のランチの中で、上記の3パターンが全体の43.7%を占める結果となった。

■食物繊維とカルシウムが不足しがち

 今回の調査で、コンビニランチ派の栄養面での問題点が明らかになってきた。「まず(1)~(3)に共通する問題として、食物繊維が十分にとれておらず、カルシウム不足も深刻であることが分かりました」と岸村さん。調査では、健康面で意識していることも聞いており、6割以上が「野菜をとろうと意識している」と回答している。それにもかかわらず実際は十分にとれていない実態も見えてきたという。

 「理由としては、忙しいためどうしても手軽にとれる食品に手が伸びてしまう。加えて、コンビニで購入する際は、『空腹を満たしたい』『価格を安く済ませたい』という心理も働くのではないかと考えています。また、カルシウム不足については、普段の食事で、野菜をとろうとは意識していても、カルシウムの摂取まで意識して食品を選んでいる人は少ないのでしょう」(岸村さん)全てに共通するのは、食物繊維とカルシウムの不足だが、次に、パターンごとの問題点を整理してみよう。
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(1)ダブル糖質

:塩分のとり過ぎ。(2)(3)と比較してもかなり多い。
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(2)パンのみ

:脂質の割合が高くなり、たんぱく質が不足。
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(3)サラダのみ

:脂質の割合が高くなり、炭水化物とたんぱく質が不足。

 (3)は一見ヘルシーにも思えるが、「炭水化物をとっていないので、エネルギーに占める脂質の割合が高くなり、栄養バランスのよいランチとはいえません。糖質は消化吸収されやすく、体内で速やかに代謝され細胞のエネルギーとして利用されます。体力を使う営業職の方にとっても、集中力が必要なデスクワークの方にとっても必要な栄養素です」(岸村さん)

 岸村さんは、特に(2)について、鉄分が不足している点も指摘。「厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)」の推奨量は男性7~7.5mg/日、女性6~10.5mg/日となっているが、コンビニランチ派の1食に占める鉄の摂取量は2.2±2.5mgだった(全体の平均値)。なかでも(2)の菓子パンや総菜パンのみの食事では全体平均の半分程度しか摂取できていなかった。「女性の場合は月経があるため、この量では不足してしまう。鉄分不足は貧血の原因にもなるので要注意です」(岸村さん)

■プラスするだけで栄養バランスが整う3大食品とは?

 3パターンとも、いくつかの食品を意識してプラスオンすれば、栄養バランスの改善は十分可能だ。コンビニで手に入る食品で、どんなものをプラス、またはマイナスしてランチメニューを組み立てていけばいいのかを見ていこう。

【プラスしたい食品リスト】

・カルシウム:ヨーグルト、牛乳、チーズなどの乳製品、魚の缶詰(サバ味噌煮缶、イワシ蒲焼きなど)など
・たんぱく質:ゆで卵、ヨーグルト、枝豆、納豆、豆乳、サラダチキン、魚の缶詰(サバ味噌煮缶、イワシ蒲焼きなど)など
・食物繊維:大麦入りスープ、枝豆・納豆(たんぱく質・カルシウムも含有)、野菜ジュース、春雨スープなど
・鉄分:卵(卵黄)、ほうれん草のおひたしなど

 これらの食品の中でも、複数の栄養素を含み、コンビニランチ派が不足しがちな栄養素を効率よく手軽に取り入れやすいのは、「ヨーグルト」「卵」「枝豆(または納豆)」の3つ。この食品を意識して取り入れよう。
 続いて、ランチのパターンごとの改善点を紹介する。
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(1)「ダブル糖質」派の改善例

●カップ麺を具だくさんのスープに変更しよう。大麦が入ったものを選ぶと食物繊維がより多くとれる。春雨スープでもOK。緑豆春雨は食物繊維が豊富な食材だ。
●カルシウムは、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品をプラスすることで補える。カルシウムやたんぱく質が豊富な魚の缶詰(サバ味噌煮缶、イワシ蒲焼きなど)もお勧め。

(2)「菓子パン・総菜パン」派の改善例

●パンは1つにして、たんぱく質や食物繊維が豊富な食品をプラス。例えば、野菜の中でもたんぱく質を多く含む枝豆など。豆乳や豆乳ラテを合わせるのも手軽にできて◎。
●カルシウムは乳製品で補おう。パン食にカフェラテやヨーグルトを合わせるのもGOOD。
●空腹時に糖質が多いものを一気に食べると、血糖値が急上昇し、午後の眠気やだるさにつながる。朝食抜きで、さらにランチに甘いパンのみという食生活は、血管の健康をも損ねる最もよくない組み合わせ。食事の30分ぐらい前に豆乳や野菜ジュースをとるのもお勧め。食物繊維を補えるうえ、血糖値の急上昇を防ぐことにもなり一石二鳥だ。ただし、野菜ジュースはフルーツ果汁が入っていないもの、トマトジュースや野菜ベースのものを選ぶこと。
●パンを卵やツナの入ったサンドイッチにすると、たんぱく質を補える。

(3)「サラダ」派の改善例

●サラダのみではエネルギー量が不足しがち。長期的に続けてしまうと、筋肉量が減っていき、熱を生み出しにくく冷えやすい体になってしまう。不足しがちなたんぱく質を補うには、サラダチキンやゆで卵 、チーズなどをプラス。鉄分は卵の黄身からも補えるのでゆで卵をプラスしたり、カルシウムはヨーグルトなどの乳製品で補おう。
●温かいスープを加えてもいい。春雨スープは、春雨自体に食物繊維が豊富に含まれている。低カロリーなのでダイエット中でも、取り入れやすい。
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 ランチはコンビニの比率が高いという人は、以上の工夫でバランスの良い食事を心がけよう。ランチで必要な栄養素をとりきれない場合は、朝や夜の食事で補うようにし、1日の中でバランスを整えるようにしてもよいそうだ。

 最後に、次のような場合はどうしたらよいか。岸村さんに聞いてみた。

【Q】 糖質をたくさん食べないとお腹がいっぱいにならない人はどうしたらいい?

【A】 食事の前に豆乳やヨーグルトをとるようにしてみましょう。満足感が得られ、食べ過ぎを減らせる可能性があります。実際に、揚げ物などの1品が自然と減ったという人もいます。

【Q】 ヨーグルトをプラスしたら、カロリーオーバーになって太りませんか?

【A】 前述した通り、ヨーグルトを食事の前に食べることで、食べ過ぎ防止につながります。また、ダイエットで重要なのは、カロリーだけではなく栄養バランス。カロリーだけ気にしていると、一時的にやせたとしても、筋肉量が減るなどして結果的にやせにくい体質になるのに対し、糖質過多、たんぱく質不足の人が、たんぱく質が豊富なヨーグルトを食べると、栄養のバランスがとれ、健康的にやせやすくなるとも考えられます。

 以前、20~40代の男性30人にランチ前(30分前)または夕方16~18時に、ヨーグルトを200g摂取してもらう、2週間のモニター調査を実施しました[注2]。その結果 、「腹囲平均1.8cm減」「筋肉量平均0.29kg増加傾向」という結果が得られました。普段の食生活を変えず、運動もプラスしなかったにもかかわらず、ウエストサイズがダウンし、筋肉量増加の傾向が出たのです。

 わずか30人のモニター調査の結果なのであくまでも推測ですが、ヨーグルトをプラスオンすることで、メタボやダイエット効果にもつながる可能性があるので、手軽にプラスできる食品として活用するとよいと思います。[注2] 食事制限や運動指導を行うなど他の条件はなく、ヨーグルトをプラスするだけというモニター試験。被験者のBMIは平均24(BMIは「体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))」で算出 )。ヨーグルトはプレーンヨーグルト(無糖)200gを基本とし、どうしても難しい場合はコンビニなどでも手に入りやすい微糖ヨーグルト(200g)を指定。

岸村康代さん 一般社団法人大人のダイエット研究所 代表理事。管理栄養士。病院やメタボリックシンドローム指導の現場でダイエットのサポートをしてきた経験や野菜ソムリエなどの資格を生かし、商品開発、事業開発、講師、メディア出演など、多方面で活躍。大人のダイエット研究所では、忙しい大人が無理なく健康になるためのおいしくて体にいい食の推進を行っている。近著に『10日間でやせ体質に生まれ変わる野菜レシピ』(アスコム)。

日本食で疲労回復効果!? 意識したい食事のポイント 

5月病に代表されるように、5月は新生活の疲れがたまる時期。マッサージや入浴、睡眠などなど……疲れをとるにはいろいろな方法がありますが、毎日食べる食事で疲労回復効果が狙えるのなら試してみたいですよね。

なんと私たちのソウルフードである「日本食」は疲れがとれやすく、また疲れにくい食事という研究結果が出ている模様……!? 今回はそんな疲労回復効果が狙える日本食についてご紹介します。

日本食に疲労回復効果が!?

最近、大阪市立大学をはじめとする研究チームが「日本食によるストレス・脳機能の改善」を明らかにする研究をおこなっています。そもそも疲労とは、“細胞の部品の錆びつきや壊れによるもの”で、錆び付いた部品を修復・交換することが、疲労回復のためには必要なのだそうです。炭水化物、たんぱく質、脂質などの三大栄養素に加え、ビタミンやミネラルなど栄養素を摂取することで、壊れた部品の修復や修理ができエネルギーを効率的に使えるようになると考えられています。

実際に、20~60代の各年代男女100人ずつ約1,000人を対象におこなわれた研究の結果によると、一般的な食事「コントロール食」と抗疲労食を比較した場合、抗疲労日本食には疲労感を軽減する効果が得られる他、安静時の自律神経機能の改善効果や、血液中成分の改善効果も得られることがわかっています。

エネルギーをUPさせ、疲労回復に効く栄養素

では実際に「疲れがとれやすく」かつ「疲れにくい」食事とはどんなものなのでしょうか。細胞を傷つける活性酸素の発生を抑え、代謝を助ける栄養素をとり、疲労回復システムを修復することが疲労回復のポイントになります。代表的な栄養素と含まれる食材をご紹介します!

・ビタミンB1(代謝をサポート)… 豚ヒレ肉・うなぎ・かつお
・α-リポ酸(代謝をサポート)… ジャガイモ・トマト
・パントテン酸(脂肪の分解を促進)… 豚のレバー
・L-カルニチン(分解物をエネルギー回路に運ぶ)… ラム肉・かつお
・クエン酸(身体を動かすためのエネルギーをつくるシステムであるTCA回路をスムーズに作動)… レモン
・コエンザイムQ10(栄養をエネルギーへと変換)… 牛乳・いわし・ホウレンソウ
・イミダゾールジペプチド(活性酸素を除去)… まぐろ・鶏むね肉

ごはん、お味噌汁、メインとなるおかずに野菜を使った副菜2つ、一汁三菜に代表される日本食を意識し、これら栄養素が含まれた食事、例えば、ごはん・カツオのたたき・ホウレンソウのお浸し、ジャガイモの金平などをメニューに加えてみると無理なく続けられそうですね。

ポイントはたんぱく質!

抗疲労に効く栄養素をご紹介しましたが、単体のみとればOKというワケではありません。栄養は互いがサポートしあって身体にいいパワーをだしてくれるので、バランスのよい食事の中で上記でご紹介した栄養素をとりいれていくといいですね。肉や大豆などに含まれるたんぱく質は体の構成に欠かすことができない他、代謝に不可欠な酵素や免疫の抗体などの主材料になっています。これから暑くなるので必然的にさっぱりと食べられる素麺やサラダなどが多くなり、肉や魚などのたんぱく質がないメニューも多くなってきますよね。夏は意識してたんぱく質をとるようにするといいですね。

パスタやピザなどの洋風メニューが多いという人は、1日1回の和食を心がけてみてはいかがでしょうか。
(ベジ活アドバイザー/一般社団法人食べてキレイになる協会 理事・生井理恵)

野菜でぽっこりお腹をスッキリ! 脂肪を減らす明日葉の食べ方

夏に向けてお腹やせエクサや食事の調整に励んでいる皆さん、なかなかぽっこりお腹が引っ込まないと嘆いていませんか? そんなお悩みをもつ人には、夏前が旬の「明日葉」がおすすめなのだそう! いったいどんなところが魅力的なのか、北千里 前田クリニック院長 医学博士の前田和久先生、恵泉女学園大学 人間社会学部 教授 藤田智先生に教えていただきました。

脂肪を減らす、明日葉独自のポリフェノール「カルコン」

「この時期、特に気になるぽっこりお腹、その正体は内臓脂肪です。この内臓脂肪を減らすためには、毎日の生活の適度な運動と質にこだわった食生活を習慣にすることが重要です。そこでおすすめしたいのが“明日葉”」(前田先生)明日葉は、青汁に使われている野菜の1種として知られているかと思いますが、実は独自のポリフェノールをもっており、生活習慣病を予防するための野菜として注目されているのだとか。

「内蔵脂肪は悪いものというイメージを持つ人が多いと思いますが、実は意外なことに、内臓脂肪を含む脂肪細胞は、抗メタボリックシンドロームホルモンと言われる善玉ホルモンをつくりだしています。しかし、運動不足や不規則な食生活によって脂肪が増え過ぎると、逆に善玉ホルモンをつくりだす量が減ってしまうのです。

この善玉ホルモンは“アディポネクチン”と呼ばれるもの。明日葉に含まれるポリフェノール“カルコン”には、この“アディポネクチン”の分泌を促す作用が確認されています」(前田先生)なるほど、明日葉独自のポリフェノールである“カルコン”が内臓脂肪を減らすためのはたらきをしてくれるということなのですね!また、そのほかの明日葉の栄養価や選ぶときの注意点について、藤田先生に教えていただきました。

「明日葉は“今日摘んでも明日また伸びてくる”ので明日葉という名前がつけられたほど、生命力の強い多年草の植物で、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。さらに野菜には珍しい代謝を助けるビタミンB12も含んでいます。明日葉独自の“カルコン”の健康効果や、栄養価の高さが話題となり、野菜として食べるよりもお茶や青汁などの健康食品としての仕様が圧倒的に多い野菜です。

市場には4月~8月頃まで出回るので、明日葉を店頭で購入する際は、しなっていないもの、葉先が枯れていない状態のものを選ぶことをおすすめします」(藤田先生)これから夏にかけて店頭に並ぶ明日葉。夏前、夏中と継続して摂取ができれば、ぽっこりお腹の解消にお役立ちするはず! そこで、管理栄養士の平野美由紀先生に簡単につくれる明日葉レシピを3つ教えていただきました!

明日葉チャーハン

<材料(1人前)>
明日葉:50g
ご飯:200g
たまご:1個
じゃこ:大さじ2
桜えび:大さじ1
にんにく:1かけ
ごま油:大さじ1
酒:大さじ1
塩、コショウ:少々
醤油:小さじ1
煎りごま、輪切り唐辛子:適宜

<つくり方>
1、明日葉は細かく刻み、にんにくはみじん切り、卵は割りほぐし、それぞれに塩コショウをする
2、フライパンでサクラ海老とごまを煎って取り出す
3、油とじゃこ、にんにくを加えて炒め、卵、ご飯の順に加えて炒め、塩コショウをする
4、明日葉、酒を加えて炒め、半量の桜えびとごまを加え、醤油で香りづけをしてひと混ぜし、皿に盛る
5、桜えびと胡麻、赤唐辛子をかける

<栄養Point!>
明日葉は脂質代謝を促すビタミンB2が豊富なので、脂肪を多くとりがちなチャーハンもヘルシーに!栄養バランスを調えるためにカルシウムがたっぷりのジャコ、桜えびとたんぱく質の卵もプラス。一般的なチャーハンでは期待できない食物繊維も明日葉からとれます。

明日葉チャンプルー

<材料(2人前)>
明日葉:100g
豚肉薄切り:80g
厚揚げ:1枚
卵:2個
トマト:小1個
ごま油:大さじ1
醤油:小さじ1
塩コショウ:適宜

<つくり方>
1、 明日葉は3cmに切り、豚肉は3cmに切り、厚揚げは手で割る。トマトはくし切りにして、それぞれに塩コショウする。卵は割りほぐす
2、 フライパンにごま油と厚揚げを加えて焼き、豚肉を加えて炒め、明日葉を加えて炒める
3、 卵をかけ、トマトを加えて炒め、醤油で香りづけをして器に盛りつける

<栄養Point!>
内臓脂肪の減少や生活習慣病、血糖値を下げる効果を持つ明日葉に含まれるポリフェノール「カルコン」は、熱に強い特徴があります。また加熱することで明日葉の苦みがやわらぐので、たっぷりの明日葉をおいしくいただくには好都合のメニューです。消化酵素の分泌を促すトマトも加えて、明日葉の栄養成分の吸収アップを計ります。

明日葉と豆乳のスーパースムージー

<材料(2人分)>
明日葉:約100g ※市販の明日葉青汁を使ってもOK
りんご:1/2個
豆乳:300cc
レモンスライス:6枚
お好みではちみつ:適宜

<つくり方>
1、 明日葉とりんごをざく切りにする
2、 飾り用のレモン2枚を残し、ミキサーに加える
3、 なめらかになるまでミキサーし、グラスに注ぎ、レモンスライスをかざる

<栄養Point!>
明日葉に含まれるポリフェノール「カルコン」の効果で、血糖値コントロールや脱メタボが期待できます。
豆乳に含まれるイソフラボンは明日葉と一緒に摂ることで、「カルコン」の体内での働きを高めます。明日葉の香りや特有の味わいをマスキングしてくれるりんごにも、整腸作用があり、美肌効果も!

野菜をおいしく食べることで、内臓脂肪を減らすアプローチができるなんてうれしい! 今取り組んでいるお腹痩せエクサなどを続けつつ、明日葉を食事にとり入れてみてはいかがでしょうか。

前田和久
北千里 前田クリニック院長。アディポネクチン研究の第一人者。大阪大学医学部卒業。大阪大学細胞工学センター研究員の時にヒトゲノムプロジェクトにおいて、ヒトアディポネクチン遺伝子を発見。ハーバード大学パブリックヘルス校栄養部門に留学し、メタボリックシンドロームについて研究。大阪大学医学部附属病院内分泌代謝内科などを経て平成27年開業。特に、内科糖尿病疾患、循環器疾患、内分泌疾患などを中心に診療を行う。主な著書は「メタボリックシンドロームを防ぐ『グッド・ダイエット』」や、「ハーバード大学医学部公式ガイドブック『太らない、病気にならない、おいしいダイエット』」等

藤田智
恵泉女学園大学 人間社会学部 教授。野菜園芸学、植物育種学、農業教育学の専門。NHK「趣味の園芸やさいの時間」や日本テレビ「世界一受けたい授業」などのTV出演も多数。主な著書は「藤田 智の野菜づくり大全」「藤田 智のもっと知りたい野菜づくりQ&A」等

平野美由紀
管理栄養士。食デザイナー。NHK「ためしてガッテン」や日本テレビ「ミラクルシェイプ」などメディア出演多数。日経ヘルスの食特集監修、大手化粧品メーカーの美肌セミナーなど多数実施経験あり。2017年3月号「Tarzan」にて食物繊維を手軽にとるレシピを監修。

チョコレートの健康効果 摂取量が少ない日本人にも?

日本人の男女約8万5000人を対象に、チョコレートの摂取量と脳卒中発症の関係を調べた研究で、チョコレートの摂取量が多い女性ほど脳卒中リスクが低いことが分かりました。

■西欧ほど摂取量が多くなくても健康効果はあるのか

 これまでに西欧で行われた研究では、チョコレートの摂取が循環器系の健康に好ましい影響をもたらす可能性が示されていました。ただし、それらの研究の多くは、伝統的にチョコレートの摂取量が多いスウェーデンやドイツの人々を対象としたものであり、それらの結果をそのまま、チョコレートの摂取量が少ない日本人に当てはめることは難しいと考えられていました。

 また、脳卒中を出血によるもの(脳内出血、くも膜下出血)と梗塞によるもの(脳梗塞)に分けて分析した研究や、男女別にリスクを推定した研究はほとんどありませんでした。著者らはそうした点を考慮しながら、日本人のチョコレート摂取と脳卒中リスクの関係を分析することにしました。

 対象となったのは日本の大規模疫学研究である「JPHCスタディ」に参加した男性と女性です。「JPHCスタディ」の参加者は、1990年に5つの保健所の管轄区域で登録された40~59歳の男女のグループ(第1グループ)と、第1グループとは異なる6つの保健所の管轄区域で1993年に登録された40~69歳の男女のグループ(第2グループ)からなります。

 今回の研究の対象になったのは、それらの参加者のうち、質問票を使った自己申告式の調査を、第1グループは1995年に、第2グループは1998年に受けていた人々です。調査は、過去12カ月間の食物(チョコレートを含む138種類の食物と飲料)摂取頻度を尋ねるものと、年齢、性別、身長、体重、健康状態や喫煙、飲酒の習慣、運動量などを尋ねるものの2通り行いました。

 それぞれのチョコレート摂取の頻度と量に基づいて、男女別に以下の4群に分けました。

1週間のチョコレート摂取量の中央値が「0g」(最低群)/「5.8g」/「11.6g」/「37.5g」(最高群)
 日本のスーパーなどで、100円前後で売られている板チョコは1枚約50gなので、最高群でも1カ月に3枚程度しか食べていない計算になります。これは、欧米で行われた研究の最高群の約半分に相当します。

 調査時点で循環器疾患、糖尿病、がんと診断されていた人や、チョコレート摂取に関する情報が得られなかった人、BMI(体格指数=体重〔kg〕/身長〔m〕×身長〔m〕)が14未満または40超の人、食物摂取量が極端に少ない人や極端に多い人は、分析から除外しました。

朝食で効率よくたんぱく質をとるには

ツナ缶は、「たんぱく質」を手軽にとるのにぴったりの食材。疲労の回復をサポートする成分として注目されている「イミダゾールジペプチド」も含まれているので、運動のパフォーマンスを上げたい人におすすめです。フランス料理店のオーナーシェフであり、趣味でトライアスロンの大会にも出場するアスリートでもある、荻野伸也(おぎの・しんや)さんが、自身がいつも食べているというツナ缶を使っったライスボールを紹介します。

練習の合間にパクッと食べやすいように、ピンポン玉くらいに握り、ラップに包んでいつもポケットに入れています。味に変化をつけると、楽しみながらエネルギー補給できますよ

■ツナのライスボール バジルケチャップ味

材料(小4コ分)

温かいご飯 200g

ツナ(缶詰/ノンオイル) 50g

フレッシュバジル(粗く刻む) 8枚

トマトケチャップ 20g

1 ツナは缶汁をきる。

2 ボウルにすべての材料を入れて混ぜ合わせ、4等分にしてラップで丸く包み、器に盛る。

1コ分/99 kcal

■栄養アドバイス

ツナ缶はノンオイルを使うと、カロリーを大幅にダウンできます。「イミダゾールジペプチド」は鶏むね肉や回遊魚(マグロやカツオ)に多い成分。疲労回復効果があり、さらに疲労しにくくなると言われています。(管理栄養士・河谷彰子さん)

■『NHK趣味どきっ! 体の中からキレイになる! 美筋ボディーメソッド』より


食物繊維は生活習慣病の予防に役立つ ウソ・ホント?

この記事では、今知っておきたい健康や医療のネタをQ&A形式で紹介します。ぜひ、今日からのセルフケアにお役立てください。
【問題】食物繊維は便秘にいいことでよく知られています。この食物繊維は、糖尿病や脂質異常症といった生活習慣病の予防にも役立つってホント? ウソ?

(1)ホント

(2)ウソ

 正解は、(1)ホントです。

 食物繊維が便秘にいいことはよく知られていますが、それ以外にもさまざまな生理作用・機能があります。食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けられますが、便秘にいいのは主に不溶性食物繊維で、生活習慣病の予防に役立つのは主に水溶性食物繊維です。

 女子栄養大学栄養生理学研究室教授の上西一弘さんは、「水溶性食物繊維は体内で水分を吸収して膨張し、摂取した食品の胃での滞留時間を長くします。また、小腸で糖が吸収される際、膨張した水溶性食物繊維により糖が消化酵素と接しにくくなるため、吸収に伴う血糖値の上昇を穏やかにします。また、コレステロールの吸収も妨げ、体外に排出されやすくします」と説明します。

 このように、食物繊維は、血糖値やコレステロール値が気になる人は積極的にとってほしい成分です。大抵の食品は、不溶性、水溶性、両方の食物繊維を併せ持っているため、食物繊維が豊富な食品を意識してとれば、自然に水溶性食物繊維も多くとれます。
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■日本人は食物繊維が不足している

 厚生労働省の『日本人の食事摂取基準2015年版』では、食物繊維の摂取目標量を男性20g以上、女性18g以上と設定しています(いずれも18~69歳)。しかし、食物繊維の1日当たり実際の摂取量は、男性15.2g、女性が14.3gと大きく下回っています(20歳以上平均)。 「良好な排便のためには1日20g以上、心筋梗塞による死亡率の低下のためには1日24g以上食物繊維が必要という報告があります。ということは、積極的に健康を目指すには、今よりもかなり意識して食物繊維をとらなければいけない人が多い、といえます」(上西さん)

え!スムージーも!?残念な野菜・果物の食べ方

スムージーやベジファースト、野菜を気軽にたくさん食べる人が増えてきました。野菜ソムリエである私にとっても嬉しいことです!でも、その野菜の取り方って本当に正しいですか?最近流行りのスムージー、実はとっても気になっているんです・・・。

ビタミンCを失ってしまう残念な野菜・果物の食べ方

残念な食べ方その1:ニンジンのスムージー

酵素を手軽に摂れる方法として、人気のスムージー。でも、組み合わせ次第ではとっても残念なことに。よくスムージーにニンジンを入れている人がいますが、ニンジンにはビタミンCを破壊する酵素が含まれているのでビタミンCの多い野菜、たとえばブロッコリーやトマトなどと一緒にスムージーにすると、ビタミンCが破壊されてしまいます。これを防ぐためにはかんきつ類などの酸を少し足してあげると、破壊酵素の働きを抑えられます。

残念な食べ方その2:レタスを切ってから洗う

春に美味しいレタスですが、葉を切ったりちぎったりしてから、水につけて洗っていませんか?レタスに豊富なビタミンCは水溶性、先に切ってから洗ってしまうとビタミンが流れていってしまいます。レタスは先に洗ってから切る、が鉄則です。

残念な食べ方その3:じゃがいもの皮をむいて切って茹でる

こちらもレタスと同じ理由、じゃがいもに含まれるビタミンCが流れていってしまいます。ちょっと手間はかかりますが、できれば皮のついたまま、丸ごと茹でる、蒸すといった調理方法がおすすめです。

残念な食べ方その4:ブロッコリーやパプリカを茹でる・炒める

アメリカ人の多くは、ブロッコリーやパプリカを生で食べるって知ってますか?理由はやはり、ビタミンCを逃がさないため。ビタミンCは190度以上でなくなってしまうため、生で食べる方が栄養素を逃しません。生のブロッコリーやパプリカのサラダに、生ハムを乗せるとおいしいですよ!

酵素を失ってしまう残念な野菜・果物の食べ方

残念な食べ方その5:玉ねぎを加熱する

玉ねぎはそのままでも、加熱しても美味しい野菜ですが、酵素を期待するなら生がオススメ。薄くスライスしてさらすのもいいですが、最もよいのはおろし金で擦る方法。擦ることでさらに吸収しやすい酵素となります。春はサラダ玉ねぎが美味しいシーズンなので生食をぜひ。

残念な食べ方その6:大根を加熱する

こちらも加熱することで、酵素を失ってしまう野菜の一つ。酵素はだいたい60度以上になると分解されてしまいます。大根は消化酵素が豊富な野菜として知られており、こちらもおろし金で擦って大根おろしにして食べましょう。

ただこの2つの野菜は、加熱することで別の栄養素も生まれます。生と加熱したもの、バランス良く食べるのが良いようです。意外に知らない栄養素を失ってしまう食べ方。どうせ野菜を食べるなら、効率的に栄養素を摂取、しかも美味しく食べたいものですね。

井手あやこ

野菜ソムリエ、編集者&ライター。女性向けフリーペーパー、企業の広報誌などを経てフリーに。食育・金融・経済・歴史・まちのグルメ記事など幅広い分野での執筆と、雑誌での編集長経験を活かして冊子作成やHP制作なども行う。

理想的な朝食メニューを栄養士が解説!

美容や健康のために、朝食は欠かせないとよく言われている。朝食抜き=悪なのかどうかは専門家の間でも意見が分かれるので真偽のほどはさておき、一日のはじまりにお腹に入れるものは、何でもよいのだろうか?「教えて!goo」の「あなたの朝食はごはんですか??パンですか??」という質問では、意見がほぼ半々に割れていた。理想的な朝食を求め、栄養士の意見を聞いてみることにした。

■パンだけだと脂質が多く、栄養が偏りがちに……

一般社団法人健康栄養支援センター 美容栄養部の山野綾子さんはこう指摘した。

「朝食の定番である食パンとごはんで比べてみると、食パン4枚切り1枚と、ごはん150gのカロリーはほぼ同じです。しかしごはんは、食パンに比べて糖質が1.2倍、脂質は食パンの約10分の1、塩分はごはん0gに対して食パン1.3gと、含まれる栄養は変わってきます」(山野さん)ごはん、パン単体で考えるのではなく、組み合わせる食品も重要だ。

「ごはんの場合、それだけで食べることは少ないため、お味噌汁を付けたり、魚の塩焼きや卵焼きなどの主菜と、ほうれん草の胡麻和えなどの副菜と一緒に食べることが多くなります。主菜・副菜の揃った一汁三菜に近い食事になれば、栄養バランスはしっかり整い、理想的な朝食となります。一方パンは脂質が多く、それだけでは栄養が偏りがちです。さらに、食パンなどにはバターを塗る場合が多く、脂質をさらに増やしてしまいます。特にバターは飽和脂肪酸を多く含むため、日常的に使用すると悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化のリスクが上がります」(山野さん)

副菜を充実させれば、ごはんの勝利。しかしながら、朝の忙しい時間に用意したり、食べたりする時間がないという人は多いだろう。パン派の人はどうしたらよいのだろう?

■栄養バランスばっちり!プロが教える朝食メニュー

「パンは焼くだけで食べられるため、時間がない方には向いています。パンに塗るならバターではなく、飽和脂肪酸の少ないオリーブオイルがおすすめです。小さじ1杯を目安にしましょう。また、パンの種類を変えると栄養の過不足を調整できます。例えば食パンをフランスパンに変えるとカロリーは同じでも脂質は3分の1、ライ麦パンに変えると脂質は2分の1、食物繊維や鉄は2倍以上となります。雑穀パンや玄米パンなども食物繊維やミネラルは多くなりますので、パンにするならこのような種類を選ぶ方がよいでしょう」(山野さん)

ただ、パンのみの場合、タンパク質やビタミン、ミネラルは不足しやすくなるのだとか。

「卵1個や牛乳1杯を加えると、和食のバランスに近付きます。なお、ごはん、パンいずれの場合でもビタミンCは不足しやすいため、サラダや果物などを加えるとよいでしょう。現代の食事では脂質が多くなりがちのため、休日など時間がある朝にはごはんと主菜・副菜を揃え、脂質の少ない食事を心掛けましょう。平日の時間がない朝には、野菜や豆腐など具沢山にした味噌汁とごはんで手軽に済ますこともできます。パンの場合は種類を選び、カットフルーツやゆで卵、牛乳を揃えておくとよいでしょう」(山野さん)

ちなみに、山野さんに教えてもらった参考メニューは以下の通り。

ごはん:
メニュー1…ごはん、焼き魚(鮭)、ほうれん草の胡麻和え、キウイ
メニュー2…ごはん、みそ汁(具に豆腐、たまねぎ、にんじん、小松菜、乾燥わかめ、ねぎ)

パン:
メニュー1…ライ麦パン、オリーブオイル、トマトスライス、牛乳、キウイ
メニュー2…ライ麦パン、オリーブオイル、ゆで卵、キウイ

朝食に何を食べるかは個々のライフスタイル次第だが、より健康的な食生活を送りたい人は、参考にしてみてはいかがだろうか。

(酒井理恵)

砂糖・ミルクは健康に悪い?体によいコーヒーの飲み方

◆ブラックコーヒーの3~5倍? ミルク・砂糖入りコーヒーのカロリー

朝コーヒーを淹れたり、カフェに入ってコーヒーを飲んだり……。コーヒーブレイクは心をゆったりさせてくれる素敵な時間です。そんなコーヒーに入れる砂糖とミルク、皆さんはどうしていますか? カロリーはどのくらい違うのか、気になっている人も多いかもしれません。

まずは、こちらを見てください。

コーヒーにミルク(ポーションミルク)と砂糖を入れると、カロリーはブラックコーヒーの3~5倍になります。1日に1杯という人であれば、増えたカロリーの影響は限定的でしょうが、コーヒー好きで1日4~5杯飲む人も多くいます。こうした人の場合、ブラックコーヒーであれば5杯で30kcal(6kcal×5)ですが、砂糖とミルクを入れたコーヒーを5杯飲めば約150kcal(約30kcal×5)となり、その差は120kcalになります。毎回コーヒーに砂糖とミルクを入れる人が、それをやめるだけでダイエットできる可能性があります。そう考えると、砂糖やミルクは入れるべきではないのでしょうか?
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◆疲労解消・集中力UPしたいなら砂糖を入れたコーヒーを

実は、コーヒーに砂糖を入れたほうがよいときがあります。それは「疲れて動くのが辛いが、もうひと仕事しなければならないとき」です。

例えば、仕事が立て込んで午前中からフルパワーで働いたとき。休憩を挟んでも午後からの仕事の効率はどうしても落ちてしまいます。やらなければいけない業務はたっぷり残っていて、このスピードでは終わりそうにない……。そんなとき、カンフル剤として砂糖入りコーヒーを1杯。砂糖はダイレクトに脳のエネルギー源として使える栄養素なので、一気に脳が活性化されるのです。

「朝ごはんを食べましょう」というのも同じ原理。朝ごはんを食べると午前中の業務の効率が格段に上がります。
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◆ポーションミルクのトランス脂肪酸は心配無用? 健康リスクは低め

コーヒーにミルクを入れると「まろやかさ」が出ます。苦味がきついと感じるときにはミルクを入れるとまろやかさと香りが引き立ち、別の味を楽しむことができます。

ここで1つ注意点。喫茶店でよく出される、個包装された「ポーションミルク」は一般にミルクと呼ばれていますが、乳成分は入っていません。

ポーションミルクは乳製品が高価だった頃、生クリームなどの乳製品の代用品として植物性の油脂を原料として作られたもので、もちろんカルシウムは乳製品ほど多くありません。安価である上に常温保存できる(冷蔵庫に入れると分離してしまいます)とあって、喫茶店などでも使われるようになりました。

ポーションミルクを舐めてみると乳製品と違って決しておいしいとは言えない味ですが、コーヒーの苦味をきっちりと抑えることができるので、この使い方限定で乳製品の代用品として広まったようです。

ポーションミルクはトランス脂肪酸を多く含むため、かつては「健康によくない」とされ、大きな問題として取り上げられました。とはいえ、一度に使うポーションミルクはごく少量でしょうし、もともと日本人のトランス脂肪酸の摂取量は少ないので、そこまでガマンしなくても大丈夫。健康に被害を与えるほどにはなりません。

◆コーヒーは1日4~5杯まで! カフェイン・ポリフェノールの健康効果

少し前は「コーヒーは身体に悪い」と言われていたこともありました。しかし、最近になって「コーヒーは健康に良い」という説も出ています。コーヒーにはカフェインとポリフェノールが含まれており、このダブル効果で健康に影響を与えるという説です。

カフェインの健康効果は賛否両論あります。覚醒作用があるので仕事中の眠気を打破するのによいとされる一方で、眠りを浅くすることから健康に悪いという説、胃酸分泌を促進し、食欲増進になるため食の細い高齢者にはよい影響を与えるものの、ダイエット中はNGといった説があります。

ポリフェノールにはコーヒー酸やクロロゲン酸などが含まれており、身体のサビ予防ともいえる抗酸化作用があります。ポリフェノールが健康に悪いという情報はほとんど見受けられません。

ただし、「過ぎたるは及ばざるがごとし」で「コーヒーは多くても1日4~5杯までが健康に対する効果が高い」とする研究発表が多いようです。さらに、これらの研究の条件は「コーヒーを飲む」とされているだけで、ブラックコーヒーか砂糖やミルクを入れたコーヒーかについては記載のないものがほとんどです。

以上のように、砂糖とミルクは入れたほうがよいときと入れないほうがよいときがあります。嗜好とTPOにあわせてコーヒーを楽しんでください。さて、今日はお砂糖とミルクはどうされますか?

意外と知らない5つのコーヒーの健康トリビア コーヒープラスαのレシピも紹介

前回記事「1日3杯のコーヒーがダイエット&美容に効く」では、コーヒー博士である薬学博士の岡希太郎さんにお聞きしたコーヒーの健康効果について紹介しました。今回はコーヒートリビアからドリップコーヒーの淹れ方、コーヒー生活を充実させるコーヒープラスαのレシピを紹介します

●いまよりもっとおいしくコーヒーを飲みたい

 街にはコーヒー専門店が増え、コンビニでもレギュラーコーヒーが手に入るようになり、缶コーヒーの種類も多種多様に。外出先でも手軽に買えるコーヒーの目からウロコの話をピックアップ。

●1. コーヒーの成分は淹れ方や浅煎り・深煎りで異なる

 コーヒーの有効成分であるクロロゲン酸が豊富なのは浅煎りの豆。ニコチン酸、NMPが豊富なのは深煎りの豆。それを1:1でブレンドして挽き、ペーパードリップで淹れることで、健康効果が十分に引き出される。

●2. ダイエットを考えるなら朝に飲むのがお薦め

 カフェインとクロロゲン酸という2つの成分が脂肪の燃焼効率を上げる。ダイエット効果を得たいなら、目覚めた後、朝食の前に飲むのが効果的。「空腹感がある程度満たされ、食べ過ぎを防ぐことができ、脂肪も燃焼される」(岡さん)。

●3. コーヒーオイルは毒になる可能性も

 コーヒー抽出液の表面に浮かぶ油分には、カフェストールとカーウェオールという、コレステロールを上昇させる成分が含まれる。ペーパーフィルターを使い、できるだけドリップ式で淹れ、この成分を除去したほうが体にはよさそう。

●4. コーヒーを飲んで頭痛がしたり具合が悪くなる人がいる

 カフェインには血管を収縮させる作用があり、「日本人にはカフェインそのものが片頭痛や動悸の原因となる、カフェイン不耐性の人が、4人に1人はいるとの報告がある」(岡さん)。こうした症状が出るなら、無理に飲まないこと。

●5. コーヒーに注意すべき人は妊婦・授乳婦

 妊娠・授乳中にカフェインを摂取すると、胎盤や母乳を通じて母親と同じ濃度のカフェインが、赤ちゃんに与えられることに。1日のカフェイン量が200mg(コーヒー1~2杯)以下を目安に、過剰摂取に注意を。

●コーヒーのカフェインとポリフェノール含有量

 浅煎り豆と深煎り豆ではカフェインは同量。ポリフェノールの量は、深煎り豆が最も少ない。数値だけを比較した場合、2つの有効成分の含有量は浅煎り豆が一番多い。


ポリフェノールたっぷり! ドリップコーヒーの淹れ方

 コーヒーの有効成分をたっぷりとるなら、やはりドリップがベスト。「ドリップは1杯分の豆10gから抽出した最初の約50mlに有効成分の90%が含まれる。だから、50ml濃縮エキスを作り、好きな濃さに薄めるのがいい」(岡さん)。

用意するもの(1人分)

ドリッパー、サーバー、ペーパーフィルター、コーヒー粉10g、湯(85~90℃)110ml

●1. サーバーにドリッパーとコーヒー粉をセット

 ペーパーフィルターの底と側面を互い違いに折り、ドリッパーにセットする。粉を入れドリッパーを左右に振り、粉の表面を平らにならす。

●2. 湯を注ぐ

 粉の表面から3~4cmの低い位置から、湯(10ml)を細くゆっくりと注ぐ。粉の表面が膨らんできたら、半分が平らになるまで待つ。

●3. 粉を蒸らす

 水分が全体にしみ渡るまで、全体をじっくり蒸らす。サーバーに1、2滴コーヒーが垂れてきたらOK。

●4. 再び湯を注ぎ、抽出する

 50mlのお湯を3~4回に分けて注ぐ。中心から少しずつ注ぎ、外へ「の」の字を描くようにしながら、注いだ湯が落ちるまで待つ。泡が消える前に湯を注ぎ足す。

●5. ドリッパーを外してお湯を足す

 雑味が入らないようにするために、粉が窪む前にサーバーからドリッパーを外して、抽出した50mlにお湯50mlを加える。
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コーヒーライフを 充実させる+αレシピ

 健康のためにも毎日飲みたいコーヒー。ブラックコーヒーに混ぜるだけで、更なる健康効果が期待できる4つのアレンジレシピをご紹介。気分や時間帯に合わせて味わってみよう!

●アルコール(ブランデーなど) 小さじ1(10~20ml)をプラス

適度な摂取は認知症予防にも効果があり

 コーヒーには認知症予防効果がある。また、適量のアルコールでは認知症などの認知機能障害の発症率が下がるという報告がある。「健康な人は、適量であれば一緒にとっていい」(岡さん)。ブランデーなど香り豊かなお酒なら、香りによるリラックス効果も期待できる。

●ココナツオイル 小さじ1~大さじ1をプラス

太りにくいオイルで糖質オフをサポート

 ココナツオイルに含まれる中鎖脂肪酸は、分解・燃焼のスピードが速いのでエネルギーになりやすい。また、「低糖質食などで糖分が不足した状態のとき、脳の栄養を補給できる」(岡さん)。ただし油なので、1日30g以内にとどめよう。

●牛乳 大さじ1~コップ1/2杯(100ml)をプラス

女性に不足しがちなカルシウムを補給

 牛乳は良質なカルシウムを多く含むだけでなく、効率的にカルシウムを摂取できる。コーヒーに加えることで、不足しがちなカルシウムを補給でき、味もマイルドになるので、ブラックコーヒーが苦手な人にもお薦め。

●ハチミツ 大さじ1(15ml)をプラス

甘味をプラスしてリラックスに効果大

 ハチミツには、リラックス効果を促すセロトニンの材料、アミノ酸のトリプトファンが多く含まれている。また、ハチミツのカロリーは白砂糖の2/3程度と低く、カルシウムやビタミンCなどの栄養も含まれている。

中性脂肪は本当に悪者?これさえ守れば健康美人!の法則とは

すべての体脂肪は中性脂肪だし、食事に含まれる脂質のほとんども中性脂肪。

食事で摂取された中性脂肪は肝臓で脂肪酸に分解され、血中に放出されます。血中の脂肪酸値を測定したものが中性脂肪の量とされているのだけど、その値が高くなると脳梗塞や心筋梗塞、動脈硬化など命に関わる病気の原因になってしまいます。

でも心配しすぎる必要はありません。食生活を見直せば改善は可能。ぜひ参考にしてくださいね☆

■脂質を摂り過ぎない:食事に含まれる脂質のほとんどは中性脂肪。
肉の脂身、バター、マヨネーズ、ドレッシング、揚げ物など油っこい物は控えましょう。

■アルコールは控える:アルコールは血中の中性脂肪量を増加させてしまいます。
また、おつまみには脂質やカロリーの多い物が多いので注意。

■甘い物は控える:果物に含まれる果糖、お菓子やジュースなどに含まれる砂糖は、分解されるスピードが速く中性脂肪に変わりやすいので注意。

■夕食は控えめに:中性脂肪は、夜寝ているうちに作られます。
だから1日のトータル摂取エネルギーが低くても、夜にたくさん食べれば中性脂肪は増えてしまいます。

■食物繊維を多くとる:野菜・海藻・キノコ・豆類などに含まれる食物繊維は、腸管で中性脂肪を吸着して一緒に排出する働きがあります。

■肉より魚を食べる:サバやイワシなど背の青い魚に含まれる脂肪酸「エイコサペンタエン酸(EPA)」「ドコサヘキサエン酸(DHA)」には、肝臓での脂肪の合成を抑える働きがあります。
また適度な運動することも効果的です。

今回は、梅の酸味がサッパリ味がうれしいイワシ煮の梅肉。☆イワシには、動脈硬化を防ぐ効果のある「IPA(イコサペンタエン酸)」が豊富に含まれています。

●イワシ煮の梅肉風
材料(2人分)
イワシ(小さめ) 4尾
生姜 1片
梅干 2個
●煮汁
水 1カップ
和風だし 少々
酒 大1
砂糖 大1/2
醤油 大1

●作り方
1・イワシのうろこと内臓をとる。生姜はぶつ切りにする。
2・調味料を量り、鍋に煮汁を入れ火にかける。
3・沸騰したら、生姜・梅干を加える。
4・再び沸騰したらイワシを加える。落しぶたをして弱火で5~10分煮る。
5・中まで火が通ったら落しぶたをとり、お玉などで時々煮汁をかけ、煮詰める。汁が3分の1くらいまで煮詰まったら出来上がり。
●水の分量は鍋の大きさによって調節しましょう。目安は、魚の表面が少し見える程度。

【外食・コンビニ健康法】レタスで挟んだハンバーガー 炭水化物は少なめにする

炭水化物を一切とらない「糖質制限ダイエット」が話題を呼んで、ずいぶん経過しました。パンやご飯、麺、イモ類など糖質を含む食品を制限し、タンパク質や脂質がメーンの肉や魚は制限せず、カロリーはしっかりとるという方法です。

 糖質制限は血糖値の上昇を抑えながら、体内の脂肪を効率的に利用するダイエット法です。ただ、極端な制限は続きませんし、体にも負担がかかります。

 私のおすすめは「食べる時間帯」という考え方を付け加えること。活動を開始する朝は、炭水化物(糖質)を摂取する。昼は極力控え、夜の炭水化物はやめる。こうした方法なら、実行しやすいでしょう。

 米や小麦を摂取するなら、なるべく加工されていない状態のものにして、ゆっくりとよく噛んでください。わかりやすく言えば、小麦を粉にしてから作るパンより、米粒をそのまま炊飯したご飯の方がいい、ということです。

 夕食の時間も大切です。24時に寝るなら、21時までには食べたいもの。寝ている間には、成長ホルモンが分泌され、体が作られます。しかし、この成長ホルモン、効率的に脂肪をためこむ働きもあるのです。

 骨を作るカルシウムや、筋肉を作るタンパク質をこのタイミングで摂取するのは、体にとってプラスです。ただ、エネルギーとして使わなかった余分な炭水化物は、中性脂肪としてしっかりと蓄えられてしまいます。

 モスバーガーのヒット商品に「モスの菜摘(なつみ)」シリーズがあります。ハンバーガーのバンズ(パン)を使わず、40~50グラムのレタスで具材を挟んだもの。今年はレタスが旬の時期限定(4月~8月)で販売しています。

 「テリヤキチキン」「海老カツ」など6品目がありますが、注目したいのは「モス野菜オーロラソース仕立て」(税込340円)。パティ(肉)の上にタマネギ、トマト、レタスを乗せて、さらにレタスで挟む。生野菜の量は120グラムあります。

 通常のバンズを使う「モス野菜バーガー オーロラソース仕立て」(同340円)は、炭水化物34・8グラムで、342キロカロリー。「菜摘」は炭水化物11・5グラム、207キロカロリーです。

 ファストフードで、しっかりと野菜を食べられるのはうれしいことです。パンを食べなくても、たっぷりのレタスに包まれているので、食物繊維の歯応えもよく、物足りなさも少ないはず。糖質を抑えている方、普段炭水化物(糖質)を摂り過ぎている方にとって、満足度の高いハンバーガーです。

 1日の野菜摂取不足の帳尻をここで合わせながら、炭水化物は少なめにする。こうした判断ができるようになれば、あなたの自己管理レベルは相当に高いといえます。

 ■浅野まみこ(あさの・まみこ) 1975年生まれ。管理栄養士。食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。1万8000件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」(草思社)を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う。

納豆は朝食べるよりも「夜のほうが断然良い」その本当の理由とは

日本の朝食の定番というと、ご飯と納豆を思い浮かべる方が多いのでは? 納豆は美容、健康効果が期待できる食べ物だというのも、今や常識。

”納豆が体によい”とわかっているなら、納豆パワーを存分に生かすことができるタイミングで食べないと、もったいないですよね。

そこで今回は、今よりもっとキレイになれちゃう”納豆パワーを存分に生かすコツ”をお伝えしたいと思います。

■朝より夜に食べた方がキレイになれる?

納豆は優れた栄養素を含む食べ物です。その栄養素を寝ている間に働かせることによって、今よりもっとキレイになれると言われています。意外と知られていない”納豆の働き”についてお話しましょう。

(1)ナットウキナーゼが寝ている間に大活躍

納豆のネバネバに含まれる”ナットウキナーゼ”という酵素は、納豆特有の成分で血液をサラサラにするとされています。この酵素は食後10~12時間働くので、寝ている間の血流が滞りやすい時間にバッティングさせるのがコツ。血流がスムーズになると肌に栄養が届くようになるため、美肌効果が期待できるのです。

(2)成長ホルモンの分泌を促進

眠り始めてから2~3時間経つと、成長ホルモンの分泌が始まり、お肌のゴールデンタイムに突入します。納豆に含まれる”アルギニン”には、成長ホルモンの分泌を促進する効果があるとされ、この時間に合わせるためにも、夜に食べるのがオススメ。

また、納豆には細胞の再生を促すビタミンB2や皮脂分泌をコントロールするビタミンB6、整腸作用がある食物繊維、むくみ解消効果があるカリウムなどが含まれていると言われているので、できることなら毎日摂りたいですよね。

■お悩み別”納豆の食べ合わせ”

続いて、オススメの納豆の食べ合わせをご紹介します。献立の参考にしてみてください。

(1)お腹の調子を整える・・・納豆+キムチ、納豆+オクラ

(2)疲労回復・・・納豆+ネギ、納豆+梅干し、納豆+ショウガ

(3)白髪が気になる・・・納豆+黒すりごま+オリーブオイル

(4)美肌作り・・・納豆+アボカド、納豆+マグロ

納豆はいろいろな食材との相性がよいので、飽きることなく食べ続けることができます。これからは、”夜納豆”を習慣にして、今よりもっと美人になっちゃいましょう!\

【外食・コンビニ健康法】「アイス」でカロリー制限 80キロカロリーがポイント

前回の「こんにゃく」の記事で、夏場は糖分の摂取量が増えると書きました。暑い時期は、口当たりがよく、冷たいアイスクリームが食べたくなることは多いですね。

 それだけではありません。焼き肉を食べたり、お酒を飲んだりした帰りに、アイスが無性に食べたくなることがあるものです。

 甘いものが無性に食べたくなる理由はいくつかあります。

 (1)睡眠不足やストレスなどから、癒やしを求めている。

 (2)ハードな運動で、摂取エネルギーが不足して、体がカロリーを欲している。

 (3)脳を激しく使っている。

 (4)ビタミンB群やCなどのビタミンやミネラルの不足。

 (5)甘いものを食べる習慣がつき、常に甘味を求めてしまう。

 アイスクリームは糖質、脂肪も多く、高カロリーになりがちな食べ物。体が甘いものを欲し、癒やしを求めているとき、「アイスクリームが食べたい」は自然なことかもしれません。

 これからの季節は、新商品も続々と出て、アイスクリームの誘惑も大きくなってきます。欲求の赴くまま、アイスを食べたいところですが、食べ過ぎれば脂肪のとりすぎになります。

糖分を多く含んだアイスは、血糖値をダイレクトに上げる原因となるため、体重や血糖値を気にしている方には、気をつける必要があります。

 とはいえ、「食べちゃいけない」と思うと食べたくなるのが人の心理。体の欲求があるだけではなく、意識が強く向いてしまいますから、酔って気持ちが解放されたときなどに、ついつい食べてしまったりします。

 そこで、私がおすすめしているアイスが、グリコのカロリーコントロールアイスです。カロリーが80キロカロリーに抑えられていますが、この80キロカロリーがポイントです。糖尿病の食事療法で使う1単位=80キロカロリーなのです。

 たとえば、1600キロカロリーは80キロカロリーで割り、20単位と考え、単位数でカロリーをカウントします。

このアイスは糖尿病の方を考えて作っているのです。ふつうのアイスは267キロカロリー(ワンカップ120グラム)程度ですので、このアイスは約3分の1程度にカロリーが抑えられています。

 さらに、食物繊維が7・6グラム(バニラ)~9・8グラム(ラムレーズン)も入っています。これはレタス2個分の量。食物繊維が血糖値の急激な上昇を抑え、糖化の予防にもなります。

 糖尿病などカロリーコントロールが必要な場合や動物性脂質を控えたい場合、低糖質ダイエットの途中など、いろんなシーンでアイスを気軽に食べられます。

 カップアイスのほか、モナカアイスも私のお気に入りです。あんこも入って80キロカロリーは、かなり満足度が高いはず。アイス欲求の時に、ぜひ、お試しください。

 ■浅野まみこ(あさの・まみこ) 1975年生まれ。管理栄養士。食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。1万8000件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」(草思社)を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う。

凍り豆腐に健康効果

 凍り豆腐(高野豆腐)を毎日食べ続けると、善玉コレステロール値が増え、動脈硬化指数が低下する――。凍り豆腐生産が全国一の長野県の業界団体が19日、こんな研究成果を発表した。

 凍り豆腐の普及拡大を目指して研究開発に取り組んでいる県凍豆腐工業協同組合(長野市)の「こうや豆腐普及委員会」が発表。今月に発行予定の業界関係誌「薬理と治療」の5月号で取り上げられる予定だ。

 これまでは、凍り豆腐のたんぱく質成分が、血中の中性脂肪の濃度を下げ、「悪玉コレステロール」のLDLの値を下げる効果があることは分かっていた。

 普及委によると、健康な男女40人に凍り豆腐を1か月間毎日食べてもらったところ、「善玉コレステロール」と呼ばれるHDLの値が平均して100ミリ・リットル当たり3ミリ・グラム上昇。動脈硬化指数も下がった。

 凍り豆腐を食べる時間帯や、1度に食べる量は被験者の自由にしたという。

研究の取りまとめにあたった村沢久司技術部門長(57)は「動脈硬化を起こりにくくする効果が発見されたものの、そのメカニズムについては解明されていない。今後は、より詳細な実験を行い、メカニズムの解明を進めていきたい」と述べた。

 組合によると、「高野豆腐」の地元・関西も含め全国で販売されている凍り豆腐のほとんどは長野県内の企業で生産されている。

凍り豆腐は、良質な植物性たんぱく質が豊富で栄養バランスが優れた日本古来の伝統食品。しかし、生産量は2004年度の1万1369トンをピークに、13年度には8669トンまで減少している。

 普及委の委員長で組合の登内(とのうち)英雄理事長は「今回の研究成果を踏まえて、凍り豆腐による健康食生活をより積極的にPRしていきたい」と話している。

【外食・コンビニ健康法】冷たくてノド越しのよい「…

夏場は、冷たい商品が人気です。コンビニの店頭も同じで、暑くて食欲が落ちる分、冷たくてノド越しのよいものがよく売れます。

 そうなると、アイスクリームやプリンなどに、ついつい手が伸びてしまいます。なめらかな食感のアイスやプリンだけではなく、最近ではガリガリとした食感の氷果なども人気です。

 冷たさを求めて、アイスやジュースを飲む人に要注意なことがあります。冷たい状況では、人間は甘さに対して鈍感になるのです。

アイスクリームなどで「ちょうどよい甘さ」と思う商品を溶かして常温でなめてみてください。あまりの甘さに驚くはずです。夏は砂糖を摂りすぎがちな季節というわけですね。

 そこで、コンビニで発見したのが大人のおやつ「刺身こんにゃく」。

 一品追加のおかずとして、または小腹がすいたときに間食として食べてみてはいかがでしょうか。

 冷蔵庫で冷やして食べると、冷たくてノド越しはいいけれど、甘くありません。また、噛みごたえもしっかりとあり、しっかりと食べた感じがあります。

 セブン-イレブンの「乱切りさしみこんにゃく」は、135グラム(こんにゃく110グラムとからし酢みそ25グラム)で67キロカロリーと、かなりのローカロリーです。

 実は、こんにゃくの成分の97%が水分です。びっくりされる方もいると思います。でも、この水分が重要だと思ってください。

 最近は水を飲まなかったり、水分をとるのがヘタで脱水になったり、頭痛を抱えたりする人が多いのです。「脱水になんてならないよ」と思う方もいると思いますが、「ノドが乾いた」と自覚した段階で、なんと2%の脱水を起こしている状態です。

 脱水をすると、恐ろしいことに汗がかけなくなります。そうすると、さらに熱がこもりやすくなります。こんにゃくを食べることで、自然に水分を摂取することができます。

 さらに、こんにゃくには水分のほかにも「食物繊維」が含まれています。特に多いのは「グルコマンナン」という水溶性の食物繊維です。

 食事の前に、このグルコマンナンを摂取することで、余分な糖の吸収を邪魔してくれます。脂質の吸収も抑えてくれます。つまり生活習慣病の予防になるわけです。

 こんにゃくを食べる習慣のある人は、コンビニの「おでん」好きが多いと思います。ところが、夏場はおでんの消費量が落ち、こんにゃくも自然に食べなくなってしまいます。

 ちょっとおなかがすいたけど、カロリーのあるものは食べたくない、と思うような場合。

また、暑くてだるくて、食欲がいまひとつわかない、というとき。からし酢みその味でしっかりと食べられて、余計な糖や脂肪の摂取も抑えてくれる「刺身こんにゃく」は救世主といってもいいでしょう。

 ■浅野まみこ(あさの・まみこ) 1975年生まれ。管理栄養士。
食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。1万8000件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」(草思社)を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う。

「飲む美容液」いま甘酒が人気

お手軽発酵食“甘酒”の人気が継続中!

「飲む美容液」と言われ、この1~2年注目を集めている甘酒。暖かい季節でも飲みやすい「冷やし甘酒」も広まっています。「ここ数年、アンチエイジングなどの美容につながる食品として、日本古来の発酵食品が注目されてきました。

塩麹の大ブームもあいまって、同じ米麹を使った甘酒にも人気が集まっているのです」と、管理栄養士の美才治真澄さん。

甘酒がもたらす美容効果の秘密は、原料の麹菌が生み出すさまざまな栄養素。脂肪燃焼と美肌・美髪づくりに欠かせないビタミンB群、腸内環境を改善してくれる食物繊維やオリゴ糖、血の巡りをよくするペプチドが含まれています。

また、メラニン色素を抑制する麹酸や抗酸化作用の強いアルブチン、フェルラ酸なども微量ながら含み、美容効果が見込めるよう。

女性にうれしいさまざまな栄養素を一度に摂取できる甘酒は、これからの暑さに負けず、内側からキレイでいるための優秀アイテムと言えそうです。

甘酒には、米と米麹から作るアルコールを含まないタイプと、酒粕に甘みを足して作るアルコールを含むタイプの2種類があります。美才治さんいわく「代謝を促すビタミンB群は熱に弱いので、いずれのタイプも加熱を繰り返したり、長く温めるのはおすすめできません」とのこと。

■これからのシーズンにおすすめ! 2色の甘酒美白スムージー
~抗酸化トリオのビタミンA・C・Eを含む食材+ 甘酒のビタミンB群でお肌の調子を向上! ~

加熱調理不要のスムージーなら、有効成分を壊すことなくそのまま取り込めます。紫外線が強いこの時期に飲みたい「甘酒美白スムージー」を、美才治さんに紹介してもらいます。

○紫の甘酒美白スムージー(材料: 1人分)
甘酒 カップ3/4 (150ml)
赤パプリカ 1/6個
冷凍ブルーベリー カップ1/2
レモン汁 小さじ2

○黄緑の甘酒美白スムージー(材料: 1人分)
甘酒 カップ3/4 (150ml)
パセリ 1枝
アボカド 1/4個
レモン汁 小さじ1
氷 適宜

いずれのスムージーも、材料をミキサーに入れてなめらかになるまで混ぜればできあがりです。ただし、甘酒は成分の約2割が糖分で、グラス軽く1杯(100ml)は約80キロカロリー。おいしいからといって飲みすぎるとエネルギーオーバーになりかねませんのでご注意を。

【外食・コンビニ健康法】燃料補給は「バナナ」 仕事の集中力も高まる

最近は、ちょっとしたプレミアムバナナのブーム。コンビニなどでは、大きめの高地栽培バナナが1本100円近い価格で売られています。

 バナナの最大の利点は、手で皮が簡単にむけるということ。コンビニで買ってすぐに食べることができるのです。

 ただ、「ちょっと待って」といいたいことがあります。皮の黄色が鮮やかなバナナは、実はまだ実が硬く、食べ頃ではありません。

室温で放置して2~3日たつと、皮の表面にソバカスのような黒い点々「シュガースポット」が出てきます。このタイミングなら甘さも強く、もっちりとした食感が出て、おいしく食べられます。

 コンビニなどでは、新しいバナナとシュガースポットが出て、食べ頃になったバナナの両方を店頭に出しているところもあります。

 すぐ食べるなら黒い点々がでている方を選ぶといいでしょう。甘くなったバナナは、デンプン質の多くが分解されて糖になっています。果物の持つ自然な甘さですし、食物繊維もしっかりと含まれていますから、血糖値を急上昇させるようなことはありません。

 以前、朝食をとる時間のない人は、バナナやカットリンゴをコンビニや自動販売機で買って食べるのがおすすめ、という話をしました。

 バナナの栄養成分の多くは炭水化物で、体を動かすエネルギー源。朝のスタートダッシュには向いていますが、利便性が高いバナナを朝だけのものにしておくのはもったいないと思います。

 夕方に小腹が空いたとき。残業していて夕食が遅くなるとき。こうしたタイミングで、バナナを1本食べるのはいかがでしょう。

 遅くなった夕食ではバナナで糖質を取った分、米飯を軽くして、野菜や肉をしっかり食べてくださいね。

 仕事帰りにジョギングをしたり、スポーツジムで運動している方。空腹のままではなく、先にバナナを食べるのがおすすめです。糖質を補給することで、運動のパフォーマンスが上がります。

 仕事帰りの英会話学校なども、バナナで軽く血糖値をあげておくのは有効です。記憶力もあがり、効率的に勉強ができるはずです。

 最近、私の周辺ではやっているのは、エクアドル産の「田辺農園」、フィリピンの「甘熟王」や「極撰」、台湾の「阿里山プレミアム」などのプレミアムバナナを房ごと買ってきて、完熟させてから食べること。

 小型のバナナは熟成が進むと、実が茶色くなって崩れてしまったりしますが、こうしたプレミアムバナナは、しっかり熟成させても中はきれいで大人の味わいが楽しめます。スッキリとした甘さと、もっちり食感は高級スイーツに負けません。

 味のいいものを食べると、満足感も高く、仕事の集中力も高まります。一度試してみたらやみつきになりますよ。

 ■浅野まみこ(あさの・まみこ) 1975年生まれ。管理栄養士。食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。1万8000件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」(草思社)を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う。

韓国経済はかつて、「日本を追い抜く」「世界を牽引する」と喧伝された。それが今、苦境に喘いでいる。なぜ韓国は、経済の面で先進国になりきれないのか? 大前研一氏が解説する。

悪口、聞いたことがありません。

 先日、「魚を食べなくなっている」というニュースを耳にしました。魚を食べ過ぎて太った、病気になったという話はあまり聞いたことがありません。美容や長寿、ダイエットのためにも積極的に食べるべき食材なのに、どうしてなのでしょうか。

 そこで今回は、「魚食」を応援すべく、魚の魅力をご紹介します。

◆この5年で肉と魚が大逆転!

 まずは、自分の食生活を振り返って見てください。豚バラで野菜炒め、ベーコンやハムでパスタ、ウインナーを入れてスープ……。「肉」ばかり食べていませんか?実は、ここ最近、肉と魚の消費量が大逆転。たった5年間でこんな変化が起こっています。

⇒【グラフ】はコチラ http://joshi-spa.jp/?attachment_id=75098

 もちろん、一概に「肉食」が悪いとは言えません。肉を食べることで得られるメリットもありますから、要は「いかにバランスよく食べるか?」が重要。例えば、パン、パスタ、肉ばかり食べている方は要注意です。気がつけば、体重増加、血液ドロドロ、肌ボロボロなんてことになりかねません。ただし、野菜ばかり食べていても美しくなれませんから、「肉⇒魚」へのシフトは、ダイエットや美容を考える上で、非常に有効です。

◆魚に含まれる嬉しい栄養素

 魚には、アンチエイジングや血管を若く保つために必要な栄養素が含まれています。ダイエット中の方には淡白な白身魚と言われますが、積極的に若く美しくなりたい方には、「赤色(マグロ、サケ)」、「青色(アジ、イワシ、サバ、サンマ、ブリ)」の魚がオススメです。

<EPA、DHA>

 一言で言えば、「血管と脳を若く保つ栄養素」。青魚に含まれる油脂成分でマグロのトロやウナギにも含まれる。「悪いアブラ」ではなく、適量を摂取することで、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにしてくれる。また、記憶力の低下を改善する効果も。

<アスタキサンチン>

 サケ、エビ、カニ、キンメダイなどの表面に含まれているオレンジ色の色素成分。アンチエイジングや免疫機能強化、筋肉・目の疲労を軽減するなどの効果がある。ミス・ユニバース・ジャパンの食事指導でも、サーモンを使ったメニューが頻繁に登場。

◆魚料理は、手頃・簡単に食べられる!

 魚は「高い」、「臭い」、「難しい」と思っている方、決してそんなことはありません。そのままはもちろんのこと、焼いたり、蒸したり、煮たりするヘルシー調理法こそ、魚の方がカンタン、素人でも美味しく仕上がります。そこで、美容のことも考えた、手軽な魚食アイディアをいくつかご紹介します。

⇒【写真】はコチラ http://joshi-spa.jp/?attachment_id=75098

(1)青魚は「ストック缶詰」を利用する

 青魚をいつでも新鮮な状態で食べたい場合、「缶詰」の買い置きがオススメ。100円台で上質な製品が手に入ります。中でも、「ちょうした印のイワシ缶詰」は個人的にお気に入り。そのまま食べても美味しく、サラダやパスタソースの主役としても絶品です。

(2)醤油麹でビューティー海鮮丼

 刺身は「高い、物足りない」と感じる方へ。家ごはんだからこそ味わえる「ビューティー海鮮丼」を作りましょう。味付けのポイントは「醤油麹」。海鮮丼のタレなど入りません。手頃なマグロのブツ切りや刺身切り落としを選び、アボカドを合わせ、醤油麹大さじ半分とわさびを加えて混ぜるだけ。熱々のご飯に乗せてたっぷり味わって!

(3)ダイエット中にこそオススメ!フライパンで作る「野菜たっぷり蒸し煮」

 無理なくダイエットをしたい方には、フライパンひとつで簡単に作れる、季節の野菜を合わせた「蒸し煮」を。美容的には、アスタキサンチンがたっぷり摂れる「サーモン」がオススメですが、どんな魚でも相性良し。味付けは、白だしと酒のみ。蓋をして10分強火で調理するだけ。最後にバターを少量乗せても大丈夫です。これ、本当に美味しいです!

 「魚食」へのシフトは意識次第で誰でもできちゃいますから、さっそくお試しを!

驚くほど健康効果がある「納豆」の超おいしい食べ方9つ

日本古来の食べ物である納豆。特有のにおいとネバネバ感があるので、好き嫌いが大きく分かれる食品ではありますが、常に美を探求している『美レンジャー』読者の皆様なら、その納豆の効能は熟知しているはずです。

今回は改めて納豆の健康・美容効果をおさらいし、全国各地の納豆の食べ方をご紹介します。

■納豆の驚くべき健康・美容効果とは

以前も「1パックで冬の動脈硬化を予防!納豆の意外すぎる健康効果」の記事でお伝えしたように、納豆は栄養バランスに優れた食品で、ナットウキナーゼという酵素によって、強力な血栓融解作用(血液サラサラ効果)があるんだとか。その健康効果には目を見張るものがあります。

またご存じの通り、一時期美容に効果があることからイソフラボンブームの火付け役にもなりましたが、納豆には女性ホルモン・エストロゲンと同じ働きをするイソフラボンが含まれているので、日頃のホルモンバランスを保つにも最適。

また、リノール酸といった体内では合成できないため必須脂肪酸等も含まれており、血中コレステロール値を下げる効果や動脈硬化防止作用を期待でき、内側からのアンチエイジング効果もあるという、まさに自然の美容薬とも言えそうです。

■全国の納豆のおいしい食べ方

そんな日本人の美と健康の源である納豆の食べ方ですが、醤油と辛子をを入れてかき混ぜ、ご飯にのせて頂くというのがポピュラーかと思いきや、地域によって様々な食べ方で親しまれているようです。

調べてみたところ、こんなおいしい食べ方がありました!

(1)ハクサイの漬物を入れる/ 福島県

(2)味噌汁に入れる(納豆汁)/山形県/岩手県/秋田県

(3)雑煮に入れる(納豆汁)/熊本県/福岡県

(4)刻んだ切り干し大根を混ぜ込んで醤油で味をつける(そぼろ納豆)/茨城県

(5)天日干しする(干し納豆)/茨城県

(6)塩と糠をまぶして鉄鍋で炒る(塩納豆)/山形県/高知県

(7)ごま油、ショウガ、ニンニクで炒めた鶏の挽肉と和える(スタミナ納豆)/鳥取県

(8)チーズ、パセリ、醤油、砂糖を加えて混ぜる(納豆あえ)/愛知県

(9)馬肉を和えて醤油で味をつける(さくら納豆)/熊本県

関東の人はちょっと変わった食べ方に感じてしまうものが多いですね。しかし、ただ混ぜるだけのものはすぐにできて美容にもよさそうなので、試す価値がありそうです。

いかがでしたか? これらは郷土料理として有名なものもあり、納豆がいかに私たち日本人の生活に根差した食品かということが分かりますね。

早速、今夜食べる納豆はいつもと趣向を変えて違う一品に変身させてみては? 新しい発見があるかもしれませんよ。

【外食・コンビニ健康法】朝は米「ライスバーガー」でスタートダッシュ

新入社員のみなさん、新しい環境に慣れてきた頃かと思いますが、ちゃんと朝ご飯を食べていますか。

 いつもより30分行動を早めて、朝ご飯を食べることを習慣にすると、仕事に対する余裕と心構えができてきます。

 会社そばの朝ご飯が食べられる店を覗いてみてください。運が良ければ、部長や役員クラスの人が、朝から米飯を食べている姿を見られるはず。長年にわたる実績のある人ほど、朝の食事を大切にしているのがわかります。

 朝に「米」を食べることには、いくつかのメリットがあります。米やパンは分解されることで、糖になり、小腸から吸収されて血糖値をあげます。小麦を粉にして作るパンより、粒のままで炊き上げた米が血糖値の上がり方が穏やかです。

 パンやうどんなど粉ものは、米に比べ血糖値は、早く上昇します。消化も早いため、おなかがすくのも、米を食べたときより早いはず。

 また、粒状の米は、パンなどよりもしっかりと咀嚼(そしゃく)することができますので、満腹感を得やすいわけです。午前中のうちにスタミナ切れしてしまうと感じている方は、朝に米を食べることをお勧めします。

 ただ、朝食を食べる習慣のあまりない方は、「朝から定食ものなんて、重すぎるよ」と思っているかもしれません。

 そんな方に、手軽にファストフードで米が食べられる店を紹介します。

 モスバーガーの朝食メニューに「朝御膳 たまご 黄身醤油ソース」があります。米を固めて作った「バンズ」で、オムレツ状の卵を挟んだ「ライスバーガー」と、豚汁とつぼ漬けのセットで400円。

 卵はとにかくふっくらと仕上がっています。米で作られたバンズと、卵と甘めのテリヤキタレを一緒に食べると、卵かけご飯を食べている気分になれます。

 ここでポイントは、これでもか、というくらいしっかりと噛むことです。最初はバラバラだった食材が、口の中で混ざってきます。そうすると、まさに卵かけご飯という味わいになります。

 口の中の米と卵を飲み込んだら、温かい豚汁を飲んでみましょう。さといも、ニンジン、白髪ネギ、タマネギ、ゴボウ、ダイコンなどが入り、具だくさんです。温かいスープを飲むことで、胃の中が温まってきますから、さらに満足感がアップします。

 一緒の小皿に黄色いつぼ漬けがついてきます。見た目には違和感があるのですが、卵かけご飯をモグモグと噛んでいるところに、このタクアンを合わせると、ぴったりです。これはもう日本の食卓そのものです。

 今年4月から、鮭を使った朝御膳も始まりました。朝から米を食べることで、1日のスタートダッシュを決めてくださいね。

 ■浅野まみこ(あさの・まみこ) 1975年生まれ。管理栄養士。
食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。1万8000件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」(草思社)を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う。

ゆで卵は生より傷みやすいって本当?「本当」

全国的に花見の季節となった。桜の下での酒宴は楽しそうだが、暖かくなるにつれ食べ物が傷みやすいので注意が必要だ。

食べ物は加熱したほうが長持ちすると言われているが、本当だろうか? 卵はゆでると賞味期限が短くなり、生卵よりも倍以上傷みやすくなってしまう。水も同様に沸かしてしまうと保存がきかなくなってしまうので、加熱が逆効果な食べ物も存在するのだ。

■生卵は冷蔵庫に入れなくてもOK!

卵の賞味期限は、生でも安全に食べられる期間だ。

卵はサルモネラ菌対策が重要で、社団法人・日本養鶏協会の資料によると、汚染率はわずか0.03%程度と極めて低く、常温保存でも問題ないが、ある期間を過ぎると急激に繁殖し始め、食中毒の可能性が高まる。そこで生でも安全に食べられる期間を賞味期限として表示しているのだ。

何日ぐらい保存できるのか? 保存温度によって異なり、生食できる期間の目安は、

・10℃ … 57日

・15℃ … 43日

・20℃ … 30日

・25℃ … 21日

・29℃ … 15日

と、温度によって3倍以上の差が生まれる。気温は地域によっても異なるため、賞味期限は全国一律ではなく、東京では14日程度と、一年を通じて安全に食べられる期限が設定されているのだ。

ゆで卵の賞味期限はどれくらいか? 加熱によって菌の繁殖も抑えられそうなイメージだが、なんと生卵よりも短い。硬ゆで卵の場合、

・5℃ … 2~3か月

・10℃ … 21日

・25℃ … 3~7日

と、生きている卵は菌に対抗できるが、ゆで卵は反撃する力がないため1/2~1/3に短縮されてしまう。そのため10℃で保管しても、賞味期限は3~4日になってしまうのだ。

殻をむいてしまうとさらに1/2~1/3に短縮され、生と比べると10倍近く傷みやすい計算になる。ゆでた際にヒビが入ったものも同様に傷みやすいので、先に食べてしまおう。

半熟卵はどうなるのか? 大手食品メーカーの製品情報では1~10℃保管で17日間と記され、10℃の賞味期限は生の29.8%、ゆで卵80.9%になってしまう。しかも10℃超では保管できないので、もっとも傷みやすい存在なのだ。

■湯冷ましは、危険な水?

水道水も同様に、一度わかしてしまうと圧倒的に傷みやすくなってしまう。

含まれる塩素が細菌の繁殖を抑制しているのだが、独特のにおいがあり、多量に摂取すると有害な物質でもある。そのため赤ちゃんのミルクや、料理にこだわるひとは沸騰(ふっとう)させて塩素を抜くのが定番だ。

水道水はどれくらい保管できるのか? これも低温のほうが有利で、飲み水の場合は常温なら3日、冷蔵庫なら10日前後が目安だ。ただし、光が当たると急速に塩素が減ってしまうので、保管場所は要注意だ。暗い場所では塩素がなくなるまで3日かかるのに対し、光を当てるとわずか2日で抜けてしまう。

常温で3日と言われているのも、光が当たらない場所で保管するのが前提なのだ。

一度沸騰させた「湯冷まし」は、どれくらいもつのか? 残念ながら、水道局の資料でも明確な日数はなく、「なるべく早く」としか表現されていない。理由は、

・飲み水として常温保存できる時間 … 3日

・塩素が抜けるまでの時間 … 3日

なので、塩素が抜けた湯冷ましが安全に飲める期間は「差し引きゼロ」となってしまう。加熱したから日持ちが良いと思われがちだが、むしろ逆で、保存性はまったくなくなってしまうのだ。

手を洗うなどの「生活用水」なら何日もつのか? 横浜市衛生研究所の資料によると、9日目から菌が検出され、11日目には水道水質基準を超えたとのデータがある。嫌われがちの塩素が抜けると、手も洗えない水になってしまうのだ。

■まとめ

・卵はゆでると、賞味期限が短くなる

・半熟卵の賞味期限は、生卵の3割程度

・常温保存の水道水は、3日ぐらいは飲める

・塩素が抜けた湯冷ましは、保存性ゼロ

手抜きと思われても、お弁当のゆで卵は「殻つき」のままが良さそうだ。

【外食・コンビニ健康法】缶コーヒーで脂肪燃焼 ポリフェノールに注目

仕事の合間の一休み。最近はタバコを吸う人も少なくなってきましたので、一服ではなく、コーヒータイムでしょうか。

 以前、コンビニのコーヒーを紹介しましたが、缶コーヒーも根強い人気があります。缶コーヒーといえば、砂糖とミルクがしっかり入っており、カロリーも高いと思ってはいませんか。

 でも、最近の流行は「ブラック無糖」や「微糖」。カロリー消費がそれほど多くない、事務職の人たちのコーヒー消費量が増加しているようで、甘さ控えめ商品がたくさん出てきています。

 通常の缶コーヒーは1缶当たり60キロカロリー程度。砂糖に換算すると約15グラム。スティックシュガー5本に相当する量です。

「無糖」でも「微糖」でもない通常の缶コーヒーを1日2缶飲んで、1カ月を過ごすと、砂糖の量は900グラムにもなります。

 恐ろしいのは缶コーヒーではなく、食習慣です。毎日摂取するものを吟味するかどうかで、月約1キロの砂糖をとることになるかどうかの別れ道になるわけです。

 甘みに頼らなくても、おいしい無糖ブラックのコーヒーは出ています。「一休み」の時にはそうした商品をとるのがいいでしょう。ふだん摂取するものに「健康意識」を持つか持たないかで、カラダへの影響は大きく変わります。

 その中でも注目したいのが、花王の「ヘルシアコーヒー」です。「無糖ブラック」と「微糖ミルク」がありますが、ここは無糖ブラックをおすすめします。

 ヘルシアコーヒーのメリットは、砂糖のとりすぎにならない、というだけではありません。メーカーの説明には、「1日1本を続けて飲むことで脂肪の燃焼力を高めてくれる」とあります。

 このカギとなるのは「コーヒークロロゲン酸」というポリフェノール成分です。このコーヒークロロゲン酸は、ミトコンドリアへの脂質の取り込みを促進し、脂質の燃焼を高めるといわれています。

 微量栄養素であるポリフェノールは、こうした脂肪燃焼効果以外にも体を助けてくれます。

 有名なものには、赤ワインに含まれるタンニンがあります。動脈硬化や脳梗塞を防ぐ抗酸化作用があるといわれています。お茶に含まれるカテキンもポリフェノールの一種。これは殺菌作用を持ち、風邪予防なども期待されます。

抗がん作用などが注目されるポリフェノールも多くあります。ゴマに含まれるセサミンもポリフェノールの仲間です。

 日常でこうしたポリフェノールを摂取しようとする場合、植物(野菜や果物)のうち、色素や苦みやえぐみ、香りがあるものを選ぶといいでしょう。コーヒーのクロロゲン酸だけではありません。

こうした微量栄養素をとることを、毎日の習慣としながら、仕事のブレークタイムの気分転換に活用してみてはいかがでしょうか。

 ■浅野まみこ(あさの・まみこ) 1975年生まれ。管理栄養士。食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。1万8000件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」(草思社)を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う。

うす口しょうゆはヘルシーなの?「塩分は醤油の中で一番多い」

日本人の食卓に欠かせないのがしょうゆ。関東ではこいくち、関西ではうすくちしょうゆが主流のため、そばつゆの色の違いに驚いたひとも少なくないだろう。

うすくち=ヘルシーのイメージが定着しているものの、これは誤解で、こいくちよりも塩分が多い。減塩/うす塩しょうゆは確かに少ないが、「普通のしょうゆの何%以下」の意味なので、製品によって濃さは違う。塩分が気になるひとは製品名で判断せず、「栄養表示」を確認するのが良さそうだ。

■うすくちなのに塩分最多!

農林物資の規格を定める日本農林規格(JAS)では、しょうゆは5種類に分類され、それぞれの名称と標準的な塩分は、

・こいくち … 17.5%

・うすくち … 19.1%

・たまり … 17.9%

・さいしこみ … 15.6%

・しろ … 17.9%

で、うすくちがもっとも多く、こいくちのおよそ1割も濃度が高い。こいくち/うすくちの最大の違いは、製造工程で色が濃くならないように処理したかどうかで、製造方法や原料が大幅に違うわけではない。

色が呼び名になっただけで、うすくち=塩分が少ないとは誰も言っていないのだ。

そのため淡口(うすくち)と表記する製品が増えている。

高価なしょうゆはヘルシーなのか? 答えはNoで、しょうゆの区分・特級/上級/標準も原料や製造方法が根本的に違うわけではなく、おもに「おいしい」「香りが良い」などの味に関する要素で決まる。

ワインや洋酒は古いものほど高価になる傾向があるが、これは発こうや熟成に時間がかかるためだ。

しょうゆも同様に、よく発こう/熟成させると香りも味も良くなり、標準→上級→特級へとランク付けされる。特級=おいしいは正解だが、塩分が減るわけもないので、健康面ではまったく差がない。

■しょうゆから塩を抜く!

それでは「減塩」や「うす塩」しょうゆはどうだろうか?これ以外にも「あさ塩」「低塩」などがあり複雑なので整理してみよう。

呼び名は、もとのしょうゆに対して何%の塩分が含まれているかによって決まり、

・80%以下 … うす塩・あさ塩・あま塩・低塩

・50%以下 … 減塩

と定められている。塩分だけで比較するなら、うす塩よりも減塩がヘルシーといえるが、うす塩とあま塩は名前が違うだけで差がない。ただし、どちらも○%以下と決められているだけなので、70%や40%もOKだ。少しでも減らしたいひとは、少々面倒でも製品ごとに比較するしか道はない。

「もとのしょうゆ」とは、こいくちやうすくち、たまりなど、先にあげた5種類を指す。つまり製品として成立するかは別の話として、5種類のしょうゆ×3つの塩分濃度=15通りも存在することになる。

製造方法もユニークで、まず「もとのしょうゆ」を作り、そこから塩分を取り出す。原料の段階から塩分を減らすと雑菌が繁殖してしまい、うまく発こうできないからだ。うす塩や減塩しょうゆのほうがやや高価なのも、テマも設備も増えてしまうからだ。

■まとめ

・うすくちしょうゆは塩分が少ないはウソ。しょうゆのなかで一番多い

・うす塩や低塩は80%以下、減塩しょうゆは半分以下

・「以下」と定められているだけなので、80/50%未満の製品も存在する

とにかく名称や区分だけで判断しないことだ。なるべく減塩したいひとは、成分が記載されている「栄養表示」をチェックして、食塩分が何gかを確認しよう。「ナトリウム」で表示されている場合は÷0.393で食塩分に換算できるので、比較してみよう。

【外食・コンビニ健康法】ストレスに効く「海藻」 ドカ食いを未然に抑える

新社会人を中心に、環境が大きく変わった人は多いと思います。環境の変化や、新たな人間関係に直面すると、胃がきりきりすることもあるかもしれません。そんなときのランチのおすすめを発見しました。

 セブン-イレブンで発見した「もずくと7品目のネバネバスープ」。これ、コンビニで最近注目の、ちょっと価格高めの、レンジでチンする形式のスープです。

 もずく、めかぶ、とろろ昆布、なめこ、オクラなどが入った、カロリーが低いのに満足感の高い一品。コンビニのレンジでチンして、アツアツをいただきましょう。

 普通、外食やコンビニでは、刺激の強い味のものが多いのですが、このスープは、まさに「滋味」というべき味わい。辛さもなく、脂肪も少なく、食塩相当量は約2・4グラムと、味噌汁1杯分程度です。

 口に入れた瞬間のインパクトはありませんが、かつお節と昆布のだしの味でツルツルといただけます。

全部を飲み終わったときのほっとするような満足感は、家庭料理の感覚に近いといってもいいでしょう。外食やコンビニで食生活を構成しなくてはならない人にとって、こうしたメニューは貴重です。

 ポイントとなる栄養素は、海藻のネバネバ成分、ムチンなどの食物繊維です。これは、ストレスがかかった胃粘膜を保護する働きや、腸内環境を整える働きをもっています。

ストレスやプレッシャーがかかっているときには、体の内側から整えてくれる、おすすめの食材です。

 さらに、ムチンなどの水溶性食物繊維には、小腸で行われる糖質や脂質の吸収を抑えて、ゆるやかにする働きもあります。とにかくいいことずくめの食材です。

 低カロリーなのに、食物繊維が胃にたまるので、満腹感もあります。ストレスで、ついつい食べ過ぎになってしまう人も、満足度が高くなるわけです。

 ムチン以外にも、ストレスケアの食材はあります。ビタミンB群のひとつ、パントテン酸やビタミンCなどが代表としてあげられます。

ビタミンB群は肉や魚に多く含まれますが、パントテン酸は卵、牛乳、レバー、納豆などに多く含まれ、抗ストレスホルモンである副腎皮質ホルモンの合成に関与します。

 実はビタミンCもこうしたホルモンの合成に関わっています。ビタミンCは、生野菜や果物を食べるのがおすすめです。コンビニなら、カットフルーツやプチトマトなどをあわせて購入するとよいですね。

 イライラして、ついついドカ食いをしたくなる人が多いのですが、先回りして、こうしたストレスに対抗するような食材をしっかりとることで、ドカ食いは未然に抑えることができるはず。

 やさしい味をじっくり食べる。ぜひお試しくださいね。

 ■浅野まみこ(あさの・まみこ) 1975年生まれ。管理栄養士。食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。1万8000件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」(草思社)を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う。

賞味期限は1年で十分。非常食を手軽にストックするためのコツ

改めて防災意識が高まっています。ライフラインがストップしてしまったときのために準備が欠かせないのが、水と食料のストックです。

でも、いわゆる「非常食」と呼ばれる長期保存が可能なものは、合成保存料や化学調味料などが使われているものばかり。

非常食の賞味期限は1年で十分!

そこで発想をチェンジ。非常食って、5年も10年も保存できるものをイメージしがちですが、まずは「いざというときにだけ使うもの」という発想を捨てて、普段から食べるような缶詰やレトルトを少し多めに常備します。

それを月に1回は使い、使った分を買い足していく。そうすれば常に賞味期限が更新されるので、期限は1年もあれば十分! 自然食のお店 で購入できる無添加の保存食でも代用OKというわけです。

ストックは3日分を目安に

非常食は3日分を確保しておくというのがひとつの基準とされています。日ごろ自分の食べる量から考えて4日分もあれば、買い足し忘れたときにも安心です。

非常事態だからとはいえ、同じものばかりだと飽きてしまうし、我慢して食べていればメンタルも弱ってきてしまうもの。

ただでさえストレスなどで体調も崩しやすい状況なので、普段から食べなれているものを、さらにはおいしいと思えるものをストックしておきたいものです。

【外食・コンビニ健康法】野菜不足にサラダうどん 緑黄色野菜がたっぷり

うどんは、うどん県ブームなどもあるように、日本人が大好きなメニューのひとつです。

 お昼などの忙しいタイミングでは、うどんでさっと一食すませる方も多いでしょう。うどんは、小麦粉と水、塩を使ってつくるため、栄養素はエネルギーとなる炭水化物が中心。

 消化がよく、胃に負担がかからないため、体調を崩しているときなどに最適な食材といえます。ただ、炭水化物だけで、栄養が偏りやすいので、トッピングの選び方が大切になります。

 最近、人気のセルフの釜揚げうどんの店では、レジの手前に揚げもののトッピングが並びます。ここで、まず注意です。揚げ物をたくさん入れてしまうと、油のとり過ぎになってしまいます。揚げものを入れたい場合、1個に抑えましょう。

 抑えた分で、卵の入ったメニュー、たとえば生玉子の上に熱々の麺をのせ、かき混ぜた「かまたまうどん」などを頼みましょう。

 卵には、良質なタンパク質が多く含まれます。そして、代謝に必要なビタミンB群(特にB2)も含まれます。

 B2は、脂質代謝に関わるビタミンです。卵を入れたから、揚げ物に含まれる脂質がすぐに代謝されるわけではないですが、ビタミンB2をしっかり摂取しておくという意識は大切です。

 野菜が不足がちですが、釜揚げうどんの店は青ネギやおろしショウガのトッピングがあります(店によって有料)。うどんにたっぷりと青ネギやおろしショウガを加えると、カラダを温め、免疫力が高まるため、風邪予防に最適です。

 主婦の間で話題になっていると聞き、「はなまるうどん」に行ってきました。注目のメニューは、サニーレタス、オクラ、ニンジン、カボチャなど緑黄色野菜が入った「コクうまサラダうどん」です。

 1日分、または半日分の摂取目安量の野菜をのせたメニューで、野菜不足の方におすすめです。食物繊維をたっぷり取りたい方には、ワカメうどんもあります。

 そのほか、豚肉のトッピングもお薦めです。豚肉には、ビタミンB1が多く含まれます(豚ロース脂身つき0・69ミリグラム、バラ0・54ミリグラム、それぞれ100グラムあたり)。

 ビタミンB1は、うどんなどの炭水化物がエネルギーに変換されるのをサポートする栄養素。炭水化物とB1を一緒にとっておくと、エネルギーを効率的に生み出すことができます。

 炭水化物ばかりをとって、B1が不足すると、体はだるさや疲労感を感じることがあります。うどんを食べるときは、トッピングを意識してみましょう。

 「うどんは噛まずに飲み込むのが通」などと聞いたことがありますが、満腹感を得るためには、しっかり噛んでゆっくり食べることが大切。通でなくてもいいので、よく噛んで食べてくださいね。

 ■浅野まみこ(あさの・まみこ) 1975年生まれ。管理栄養士。食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。1万8000件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」(草思社)を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う。

たった1分!万能アイテム重曹で「食品の農薬を除去する」裏ワザ

今日は、その重曹パワーを紹介します。

■私たちが毎日摂取している農薬

私たちが普段口にする野菜や果物は、ほとんどのものに農薬が使われています。

それらは国が定めた基準内のものではありますが、農薬以外にもさまざまな食品添加物が多くの食品に使われて、私たちは毎日摂取しているのです。それらが蓄積していけばアレルギー症状を引き起こしたり、健康や美容に何らかの影響を及ぼすことは否定できません。

そこで簡単に生活に取り入れることができて、おススメなのが重曹です。

■農薬を取り除く重曹の使い方

重曹は炭酸水素ナトリウムのことで、もともと自然界にも存在するものなので、家庭で食べ物に使っても問題はありません。この重曹を使うと、食材の残留農薬などを落とすことができるのです。

やり方はとっても簡単。ボウルに水をはり、小さじ1~2杯程度の重曹を入れ、そこに野菜や果物を入れるだけ。数分たったら食材を取り出し水で洗い流せば完了です。

注意してほしいのは、重曹は食用のものを使うこと。ドラッグストアなどで掃除用の重曹が販売されていますが、食べ物に使うものですから食用のものを選ぶようにしてください。

長時間重曹水に食材を入れたままにすると、野菜などのビタミンが水に流れ出てしまいますので、特にレタスやほうれん草などの葉ものは1分程度で引き上げるようにしましょう。

またレモンやオレンジなどの果物は、見栄えが良いように表面にワックスが塗られていることが多くあります。これらのワックス落としにも重曹はおススメです。

掃除や美容のために、重曹を自宅に常備している方も多くいるかもしれません。そんな重曹が、今度は農薬除去にも効果があるとは驚きですね。ぜひ今日から実践して、毎日の健康的な暮らしに役立てたいですね。

【外食・コンビニ健康法】ばらして「食選力」強化 栄養の偏りに気づきやすい

以前から「単一の食感ではなく、さまざまな食感を感じるほうが、食事の満足度が上がる」とお伝えしてきました。

 つまり牛丼を食べるより牛皿とご飯、天丼ではなく天ぷら定食に、という具合です。ハンバーガーなら、パーツをバラバラにして食べる“ばらし食べ”をすすめてきました。

 私の単行本「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」でも、ハンバーガーのばらし食べ実験を行っています。普通に食べると、5分で食べ終わってしまうハンバーガーを、バラバラにして食べると20分かかるという実験結果でした。

 ばらし食べのメリットは、様々な食感を感じることによる満足度のアップです。5分で食べ終わるものを、それぞれの食材の食感を感じながら食べれば20分かかります。

 こうすると、ハンバーガー2個をペロリと食べていたところが、1個で満足できるようになる。その結果、摂取するカロリーや動物性脂肪もかなり減らすことができるわけです。

 驚いたのは、本家本元のマクドナルドが、ついにこの「ばらし食べメニュー」を始めたこと。

 2日から「ビッグブレックファスト」の販売が開始されました。販売は朝マックの時間帯(開店~午前10時30分)。

 メニューの説明を見ると、「フォークとナイフでゆっくり楽しめるワンプレートの朝マック」と書いてあります。びっくりしました。これはまさに、私がやっていた「ばらし食べ」そのもの。

 ソーセージパティ、イングリッシュマフィン、ハッシュポテトを組み合わせると、「朝マック」のメニュー(ソーセージマフィン)になる食材。加えて、スクランブルエッグとストロベリージャムが提供されます。これを付属のプラスチックのナイフとフォークで、ゆっくりと食べることができるわけです。

 マックのばらし食べメニューの感想をファストフード好きな周囲の知人に聞くと、面白いことに「色どりがぜんぜんないよ」「野菜がない」「油っぽいものが多いね」という不満足な回答が多いという結果。

 その通りなんです。

 ファストフードは、あげた(油脂)ポテト(炭水化物)と、ジューシーな肉(油脂)をはさんだパン(炭水化物)などで構成されています。

 ばらし食いは、全ての食材が目の前にあらわになり、ハンバーガーの状態ではわかりにくかった栄養の偏よりに気づきやすい。これがもう1つのメリットです。

 もちろん、ファストフードがだめというわけではありません。栄養バランスに気が付いて、前後の食事で意識的に野菜をとったり、油ものを控えたりしようと意識しはじめることが大切です。

 健康になるために食べ物を選ぶ力「食選力」の強化。こうしたことから始めてみてくださいね。

■浅野まみこ(あさの・まみこ) 1975年生まれ。管理栄養士。
食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。1万8000件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」(草思社)を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う。

すっぱいものを食べると、なんで唾液が出るの?

夏が近づくと、夏ミカンやレモンなど爽やかな酸味が恋しくなりますね。顔をしかめるくらい酸っぱい梅干しなども食べた後には口がさっぱりして、何とも気持ちがいいものです。

これらの食べ物にはクエン酸という疲労回復を助けてくれる物質が豊富に含まれていて、夏バテしにくくしてくれる上、それぞれに含まれるビタミン類は美容にもよい効果を期待できるとか。

そんな酸っぱい食べ物を口の中に入れると唾液がたくさん出てくるのは、どうして? 教えてドクター!

■ 酸味を毒と認識する体の機能=唾液を分泌
酸っぱいものを食べたときに唾液がたくさん出るのは、味覚・唾液反射とよばれる反射性の分泌によるもの。これは、体が酸味を毒と判断して生じる反応だと考えられています。

毒性のあるものは強い酸味を伴うものが多く、そういうものを口に入れると、その毒性を薄めようと唾液をたくさん分泌する働きが、人間には備わっているのです。

■ 酸っぱいものへの体の自然の反射だった!
つまり、大脳を通して考える、判断するということではなく、延髄を通じての反射なので舌が酸味を感知したらすぐに、ぱっと唾液が出るわけです。

私たちは酸っぱく感じたから唾液が出た、と感じがちですが、実は酸っぱいな、と感じる気持ちと、酸を感知して唾液が出る反射とはまた別の回路で行われているもののようです。本当に人間の体は精巧にできていますよね。

■ 歯のエナメル質を保護する働きも!?
また、強い酸が口の中に入ると、歯の表面のエナメル質を柔らかくし、このエナメル質を擦り減らせてしまうのですが、一気にたくさんの唾液を分泌することで酸を薄め、これを防止しようとする役割も味覚・唾液反射にはあるのではないかと言われています。

「酸っぱいものを食べて唾液が出る」という単純に見えるひとつの現象が、じつはいくつもの働きを担っているというのも面白い点です。

■ 医師からのアドバイス
梅干しやレモンなど、酸っぱいものを「見る」ことで唾液が出て来るのは有名な話ですが、実際に「口の中に入った」時にどうして唾液が多く出るのか、ということは話題になることが少なかった気がします。

余談になりますが、唾液は、口の中の汚れを洗い流してくれる働きがありますから、口臭予防に酸っぱいものを一口食べる、というのも有効なようですよ。

【外食・コンビニ健康法】おやつにアズキの和菓子 おすすめは繊維たっぷりの「つぶあん」

午後遅めの時間帯。「甘いものが食べたい」という欲求は、頭脳が疲れてきているときのサインかもしれません。そうしたときの「3時のおやつ」タイムに何を食べるとよいでしょうか。

 日常よくあることですので、私は砂糖や小麦、バターなどでつくられた洋菓子より、アズキと砂糖でつくられる和菓子をお薦めしています。

 生クリームなどの動物性脂肪がなく、豆の栄養素をとることができるのが和菓子のメリットです。豆を使った和菓子といえばアズキあんです。

 「こしあん派vsつぶあん派」というような論争をよく聞きますが、ここで圧倒的にお薦めしたいのは「つぶあん」です。

 アズキに含まれる栄養素には、ビタミン、カリウムや鉄などのミネラル、食物繊維などがあります。

 特に食物繊維は、糖の吸収をゆるやかにする働きがありますから、アズキあんは血糖値の急上昇を押さえることができます。

 この食物繊維は、アズキの皮部分に豊富に含まれています。つまり、繊維たっぷりのつぶあんがお薦めというわけです。また、カリウムは、ナトリウムの排泄やむくみの改善にも効果的です。

 こうしたつぶあんを使った和菓子は多く、ぜんざい、羊羹、どらやき、おはぎ、まんじゅう、きんつばなどがあります。一番いいのは、砂糖を控えめに自宅でアズキを煮て作るぜんざいですが、普段はそういうわけにはいきません。

 ゆでアズキを買ってきて、会社で食べるわけにもなかなかいきません。手軽にちょっと食べるものは、限られてしまいます。そのなかで、どらやきとまんじゅうは、あんこ以外の粉などの割合が多めで、カロリーが多くなりがちです。

 羊羹の場合は、こしあんタイプのものが多く、「つぶあん」と書かれた羊羹でもつぶはそれほどありません。ですので、一番のおすすめは、きんつばとなります。

 中でも、最近、注目しているのは、東京・恵比寿にある「豆園(まめぞの)」のきんつばです。これは、小豆だけではなく黒豆も合わせてつくられているもの。

 黒豆は、アントシアニンなどポリフェノールが豊富で、体のなかの活性酸素を抑える抗酸化作用の働きが期待できます。中国の伝統医学では、黒豆に2日酔いの抑制効果があると言われています。

 甘みを抑えたきんつばを熱いお茶とともに味わうと、少量でもお菓子を食べた満足感が得られます。また、ほっとする癒やしの時間をつくることができるはずです。

 甘いものを食べたい衝動が止まらなくなったときは、糖分ではなく、ビタミンなど栄養素が不足しているときがあります。ミカンなど柑橘類を食べると、こうした連鎖が止まることがありますのでお試しください。

 ■浅野まみこ(あさの・まみこ) 1975年生まれ。管理栄養士。食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。1万8000件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」(草思社)を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う。

【外食・コンビニ健康法】がっつり食べるなら「赤身

から揚げ、トンカツ、ハンバーグ、ビーフステーキ。「たまには、がっつり食べたい」という人も多いのではないでしょうか。

 メタボ体形の人が大好きなこの4品目で、おすすめするなら最後のビーフステーキです。

 最近は格安ステーキ店が増え、固まりの肉をしっかり食べる機会が外食でも増えてきました。

 衣を付けて、油で揚げている、から揚げやトンカツはどうしてもカロリーが高くなりすぎます。ハンバーグをつくる挽き肉は、赤身と脂身を半々で混ぜるため、見た目よりカロリーが高くなりますし、脂身を外すこともできません。

そこで、おすすめなのが、固まりから切り出したビーフステーキなのです。

 そもそも、肉が悪いといわれているのは、脂身に多く含まれる飽和脂肪酸が一番の問題です。これはコレステロールを増やし、心筋梗塞などのリスクを高める原因ともなります。

ですから、脂肪を混ぜている挽き肉や、脂身の多い霜降りの肉より赤身のほうがおすすめといえます。

 では、良い点は何でしょう。

 【(1)体温を上げる】 タンパク質は消化に負担がかかるため、他の栄養素より消化の際に体温が上がります。これを食事誘導性熱代謝と呼びます。カロリー消費を高めるほか、体が温かくなると、免疫力などもアップします。

 【(2)必須アミノ酸やビタミン豊富】 必須アミノ酸や鉄分や亜鉛などカラダに必要なミネラルがしっかりととれます。ビタミンB1は糖質代謝に必要なビタミンで肉に多く含まれます。

 【(3)満足度が高い】 がっつり肉を食べることで満足度が上がります。

 食べるときのポイントは、ひき肉や加工された成形肉ではなく、1枚肉を選ぶこと。細かい肉を柔らかくして結着剤で固めた成形肉は噛みごたえもなく、脂肪分が混ざっているのでおすすめしません。

 気になる100グラム当たりのカロリーは、リブロース263キロカロリー、肩ロース240キロカロリー、サーロイン298キロカロリーと部位によってカロリーの差はさほどありません。赤身と脂肪がきちんと分けられるものを選びましょう。

 最近は300グラムの立ち食いステーキも人気ですが、一回に食べる量の理想は150グラムくらいまでです。また、サイコロステーキは、ナイフで切り分けて食べる過程がなく、どんどん食べられてしまいますので、できれば自分で切りながら食べられるのが理想的です。

 サイドメニューは、ジャガイモではなく、野菜サラダを1品。付け合わせだけでなく、別盛りサラダを頼みましょう。

 ステーキには味がしっかりついているので、ご飯がすすみますが、サラダを一緒に食べると、ご飯は普通盛で満足できるはずです。脂肪は残して、ゆっくりと切りながら、しっかり噛んで食べてください。

■浅野まみこ(あさの・まみこ) 1975年生まれ。管理栄養士。
食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。1万8000件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」(草思社)を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う。

不調に合わせて決める!「コンビニおにぎり」の効果的な選び方

朝、昼、晩いつでも買うことができる”コンビニおにぎり”。近頃は種類も豊富なので、どれを買おうか迷ってしまいますよね。そんな人は、体の不調に合わせておにぎり選びをしてみませんか?

■疲れているとき・・・梅干し

疲れているときにオススメなのが、梅干しのおにぎり。梅干しに含まれるクエン酸が、体内に蓄積された乳酸を分解してくれます。また、梅干しは、腸の蠕動運動を活発にしてくれるため、便秘の解消にも効果があります。

■むくんでいるとき・・・昆布

体内の水分バランスが乱れると、むくみやすくなります。そんなときは、カリウムを含む昆布のおにぎりを食べましょう。カリウムは余分な塩分を体外に排出し、水分バランスをうまく調整してくれるので、むくみの改善に役立ちます。

■PMSがツライとき・・・ツナ

イライラや倦怠感、頭痛、むくみなどの月経前症候群(PMS)がツライときは、女性ホルモンを整えてくれるビタミンB6を含むツナのおにぎりを選びましょう。ツナは、良質なタンパク質も含んでいるので、キレイな肌や髪を保ちたい人にもオススメですよ。

■若々しい肌を保ちたいとき・・・鮭

鮭に含まれるアスタキサンチンには、ビタミンEの1,000倍の抗酸化力があるといわれており、老化の原因にもなる活性酸素を除去、さらにメラニンの生成を抑える働きによって美白効果も得られます。

それだけではなく、肌を引き締めてたるみ、シワを予防するDMAEも含んでいますので、若々しい肌をキープするのにはピッタリ。

これまで、おにぎりの具が持つパワーを無視していたなんて、もったいないですよね? 次におにぎりを買うときは、上記の効能を参考に選んでみてはいかがでしょうか?

茶色の卵と白い卵は何が違うの?

いろんな俗説ありますけど、実際のところどうなのか? 調べてみたら意外な事実がわかりましたよ。

茶色の卵は殻が茶色くて、白い卵は殻が白い。以上おわり。

中身に違いはなかったんです。言い切ってしまうのには若干語弊もありますが(それは後ほど詳しく)、基本的に茶色でも白でも栄養価は同じ、味も同じ、どっちを使ってもキッシュもケーキも同じように美味しく仕上がるんです。

殻の厚みも同じです。厚みの違いは鶏の年齢によって出る差で、若鶏の卵は年寄りの鶏の卵より一般に殻が固いんですけど、これは白い卵を産む鶏でも茶色の卵を産む鶏でも同じことが言えます。

じゃあ何故みんな茶色の卵の方が「いい」と思ってるの?

これはひとえに値段差からくる思い込み、です。スーパーに行くと茶色の卵の方が高いので当然クオリティーも高いって思ってしまいますよね? でも違うんです(売れない製品を大幅値上げして売るのはよくあるマーケティングのトリック。

「安物より高価なものの方が質はいい」というイメージを逆手にとってる。実際には値段に中身が比例することもあればしないこともある)。

茶色の卵が高いのは、ひとつには茶色の卵を産む鶏の方が白い卵を生む鶏より大食いだからであって、餌代が嵩むぶん値段も高くなってんです。

一般に白い卵を産むのは羽が白・淡色で耳たぶも白い鶏、茶色の卵を産むのは羽が赤茶・黒で耳たぶが赤い鶏(世界共通ではないけれど)。羽と耳たぶの色は大体連動しています。殻の色を決めるのはもちろん遺伝子だけど、鶏の耳たぶや羽の色を見れば卵の殻の色は大体見分けがつきます。

耳たぶが赤い鶏は耳たぶが白い鶏より体のサイズ大きめなので、そのぶんよく食べる。その餌代が値段に跳ね返ってきているのです。

というわけで、スーパーで白い卵の方が多い理由が少しわかった気がしますね。農家にとっては白い卵の鶏の方が飼育コストもかからないので値段も下げられるし、スーパーも沢山買い取ってお客様に安く提供できる。白い卵の方がコスト効率が良いってだけの話だったんです。

「茶色の卵の方が美味しい」という迷信も根強く残っているので、それで高いっていう面もあります。が、茶色の卵と白い卵の味覚の差は何度も言うように、幻想なんでございますよ。

無論、卵の味には個体差がありますから、先程触れたように全部そうだと言い切ると語弊があるんですけどね。この個体差にしても卵の殻の色には関係なくて、餌が原因なんです。

家庭で飼う鶏は茶色の卵を産む鶏が多く、市販用の鶏は白い卵を産む鶏が多いんです。食肉と同じで、餌が違えば卵の味、黄身の色も違ってきます。

つまり家庭の鶏は良いもの食べさせてるから美味しい卵が産まれてるだけなのに、茶色の卵の方がおいしい、って脳内変換されてしまってるんですねーはい。

茶色の卵の鶏と白い卵の鶏を全く同じ餌で育てると、茶色も白も割ってしまえば味は同じで、殻の色以外の差はなくなります。餌が同じだと、黄身の色まで見分けがつかなくなるんです。

現在、市販用の鶏は白も茶色も全部おんなじ餌で育ててます。会社ごとに若干の差はあるにせよ、会社内部では同じなんですね。だから家で飼ってる鶏の茶色の卵、近所の人にもらった茶色の卵が、店で飼う卵より美味しかったら、それは鶏の餌が違うから。卵の色とは関係ありません。

じゃあ何故農家は茶色の卵の鶏、飼ってるの?

茶色の卵の鶏は餌代も飼育代も嵩むのに…どうして? って思っちゃいますけど、これだけ沢山の人が未だに「茶色の卵の方がいい」って思い込んでるのでビジネスとして充分成り立ってしまうんですね。

餌代の元とって余るぐらい高い値段つけてもみんな喜んで払ってくれるので、農家としてもやめるわけにはいかないのです。

最近は茶vs.白の論争より、オーガニックvs.ノンオーガニック、ケージvs.ケージフリー(地飼育)の論争の方が白熱してますよね。餌の差で味に差は、出ます。が、卵のクオリティーと栄養価の差が気になる方は、D.R. Jones氏らが農業研究局の依頼で調べて『Poultry Science』 に発表した2010年の論文が参考になりますよ。

この論文では結局、以上のどの飼育方法をとっても卵のクオリティーにほとんど差は見られなかった、とあります。

検知されたわずかの差も個体差で、「ある種の卵がコンスタントに最高値・最低値をキープする、ということはなかった」そうです。

というわけで、鶏卵の栄養価と味に違いを出す方法はありますが、殻の色で違いは出ない、ということで。

【外食・コンビニ健康法】「コーヒー」と砂糖の関係 糖分はここで一発のときに加える

朝一杯のコーヒー習慣がある人も多いことでしょう。シャッキリと1日を始めるために、一杯のコーヒーの使い方を考えてみます。

 コーヒーの成分のうち、有名なのはカフェインです。カフェインという名前は、この成分が1820年にコーヒー豆から発見されてから名付けられました。

カフェインは中枢神経を興奮させる作用を持っており、眠気を除去して思考力を増進させるといわれます。

 また、血管を収縮させ、利尿作用があり、胃液の分泌を促進してくれます。疲労感を抑え、内臓脂肪減少促進の効果なども研究されています。

 ただ、飲みすぎると胃に負担がかかることや、逆に集中力がなくなることもあります。一日の量が5杯を超えるような人は、要注意。

 カフェインとともに注目したいのは、ポリフェノールです。コーヒー豆に含まれるポリフェノール「コーヒークロロゲン酸」には、脂肪を効率よく燃焼させる効果が期待できます。また抗酸化作用は、細胞の老化を防ぎます。

 最近、缶コーヒーで「微糖」や「ブラック無糖」の商品が増えているようです。1本3グラムあるスティックシュガーに換算すると、缶コーヒーの通常商品には10グラムを超える量、つまり3本以上が入っています。

「微糖」だとスティックシュガー1本程度の砂糖量です。

 「コーヒーに砂糖は入れないで」と禁止するつもりはありませんが、缶コーヒーをよく飲む習慣がある場合や、打ち合わせなどのたびにコーヒーにスティックシュガーをいれている方は、砂糖を気づかないうちに大量摂取することになってしまいます。

 毎朝のコーヒー習慣はいいのですが、糖の甘味は習慣化されやすいため、糖分は、ここ一発というときに加える、と意識するのが賢明です。

 砂糖で血糖値があがると、カフェインの働きとともに意識もしゃきっとしてきます。ですから、いつもは無糖ブラック。ここぞと気合を入れたいプレゼン直前には、微糖か砂糖入りにする、というのはいかがでしょう。

 こうしてアップさせた気分は、血糖値が下がるとともに低下しますので、効果は持続しません。私は午前の講演などの時に、ときどきこうしたやり方をしています。

 ここで注目したいのはコンビニのコーヒーです。セブン-イレブンの「セブンカフェ」のコーヒーは、1杯ごとに作られるもので、砂糖はもちろん入っていません。

売り場に置いてあるスティックシュガーは1本あたりグラニュー糖3グラム。いつもの朝は砂糖なしで。「ここぞ」という気合を入れたい時にはグラニュー糖を1本入れる。

 コーヒーの香りにはリラックスの効果もあります。朝の一杯を上手に使って、1日のスタートダッシュを決めてくださいね。

■浅野まみこ(あさの・まみこ) 1975年生まれ。管理栄養士。
食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。1万8000件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」(草思社)を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う。

本当の栄養がある場所―フードに関する知っておくべきポイント「ニンジンの皮はむかない」「にんにくは切って10分置く」

健康的な食生活には、たくさんの果物と野菜を食べるといいことくらいみんな分かっています。果物と野菜に含まれる植物栄養素には、ガンが高血圧、高コレステロールのリスクを下げたり、記憶力をアップさせる作用があります。

そんな植物栄養素をよりたくさん摂取するためのポイントをいくつか紹介しましょう。

1濃い色の物を食べる
紫や赤、黒など濃い色の果物や野菜には、アントシアニンというとても体にいい栄養素が含まれています。ブルーベリーや赤ピーマン、クランベリーや赤キャベツなどをよく食べましょう。

2にんじんの皮をむかない
にんじんの皮には、皮をむいたのこり全部のにんじんと同じくらいの栄養が詰まっています。にんじんをお料理に使うときは、よく洗って皮をむかずに使いましょう。

3苦いものを避けない
ほうれん草やチコリーのような苦みのある野菜には、通常の野菜の2倍のカルシウムが含まれているだけでなく、通常の約8倍の抗酸化作用があります。お料理の付け合わせに出て来たら、きちんと食べるようにしましょう。

4レタスの保存はちぎってから
レタスはちぎられると、通常の4倍もの抗酸化作用がある物質を作り出すそうです。冷蔵庫で保管する前にちぎっておきましょう。

5にんにくは切ってしばらく置く
お料理にニンニクを使う際は、切ってすぐ炒めたりするのではなくて、切って10分程置いてください。切ることにより化学反応が起こり、酵素がガンや心臓疾患のリスクを下げる化合物を作り出すそうです。

以上、知らなかったことはありましたか?ちょっとした心がけで普段の何倍もの栄養素が摂(と)れるなんて、知らなきゃ損な情報ですね。

【外食・コンビニ健康法】「加熱野菜」で脱大盛り 栄養のバランス向上も

「バランス良く食事を取る」ことと「満腹になる」こと。このふたつを両立させるのは、そんなに難しくないはずです。

 とはいえ、バランスの悪い食事で満腹にしている人が多いのも事実。

 たとえば、昼に牛丼屋さんに入るとします。牛丼の並盛りでは物足りない人の多くは、「大盛り」を頼みます。しかし、これでは栄養の摂取バランスは良くはなりません。

 物足りない時の「大盛り癖」のある人は、メタボまっしぐらで、要注意です。では、どうしたらいいのでしょうか。

 牛丼チェーンのすき家では「塩だれ野菜牛丼」というメニューがあります。普通の牛丼に、炒めた野菜をたっぷりトッピングした商品。温かいキャベツ、ニンジン、もやし、青ネギをたっぷりととることができます。

 並盛りで物足りないときに「大盛り」を頼んだ場合、ごはんと肉が追加になるわけですが、これでは食感も栄養バランスも変化がまったくありません。

 そこで大盛りの替わりに、加熱した野菜を加えることで、食物繊維や脂溶性のビタミンを効率的に摂取することができます。シャキシャキした野菜の歯応えが加わり、食感に変化が生まれますし、しっかりと噛むことができ、咀嚼(そしゃく)の回数も自然と増えるはずです。

 こうすることによって、大盛りよりもカロリーを抑えながら、満腹感を得ることができます。なにより栄養のバランスはかなり向上するはずなので、単なる「満腹」ではなく、「満足感」のレベルがアップします。

 余裕のある人には、もうワンランク上の選択肢をおすすめします。私がよく言っているのが、食感の変化を加えて満足度を高めるためにも「丼ものよりは定食を選ぶ」ということ。すき家には「塩だれ野菜牛皿定食」というメニューもあります。

 こちらは、ごはん、牛皿に野菜、みそ汁、卵、おしんこの構成です。ごはんの上に肉が乗っかっている牛丼よりも、ごはんと肉が別盛りになっている定食形式のほうが、箸の移動が多くなり、かきこむように食べることはなくなります。

 卵は、ごはんにかけてもいいのですが、肉をつけるようにして食べるのがおすすめ。こうすると、ごはんをかきこむような食べ方になりません。

 食感を変えるなら、このほかにも、青ネギと卵の「ネギ玉」や、山かけにわさびの乗った「わさび山かけ」などのメニューはいかがでしょう(残念ながら定食の設定はないようですが)。

 ただし、出てきたものに醤油などをかけるのは塩分の取り過ぎになりますので、控えましょう。

 「大盛り癖」のある人は、こうしたメニューに注目してくださいね。

■浅野まみこ(あさの・まみこ) 1975年生まれ。管理栄養士。
食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。1万8000件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」(草思社)を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う。

おいしいけど…実は「毒」! “食べ過ぎ注意”な食べ物6

普段気にしないで食べていますが、毒を持っている食べ物は自然界にたくさんあります。最も有名なのが……そう、フグですよね。フグには「テトロドトキシン」という毒素が含まれています。

しかしフグだけではなく、我々の身近な食べ物にも健康に害をなす毒素を含む食べ物がたくさんあったのです。今回はその一部と、毒の種類。そしてどうすれば毒を回避できるのか? をご紹介していきましょう。

■ぎんなん

秋の味覚として美味しいですよね。茶碗蒸しに入っていると幸せになります。串に挿して焼いて、塩ふって食べても美味しい。封筒に入れてレンチンするだけでも立派なおつまみになります。

そんなお酒のお供なぎんなんですが、ぎんなんをたくさん食べ過ぎるとビタミンB6欠乏症になって、中毒になるらしいですよ。症状はおう吐、下痢、呼吸困難、けいれんなど。

特に子供に与える時は注意が必要なようです。報告されている事例によりますと……。1歳の子供が約7時間でおよそ50個食べ、3時間後に全身性けいれんを起こした事例。2歳の女児は50~60個食べ、7時間後におう吐、下痢、9時間後に全身性けいれんを起こした事例などがあります。また、大人でも60個食べた41歳の女性が嘔吐、下痢、震えなどが起こったようです。

さすがにみんな食べ過ぎ……ですよね。ちょっとつまむくらいにとどめておきましょう。

(出典:食品衛生の窓 東京都福祉保健局)

■じゃがいも

「じゃがいもの芽には毒がある。」これは広く知れ渡っていると思いますが、実は皮の部分にも毒があるようです。じゃがいもの毒素は「ソラニン」という物質ですが芽だけでなく、緑色の表皮部分にも多く含まれているとか。

これを大量摂取すると嘔吐、下痢、複数、脱力感、めまい、呼吸困難などの症状を発症するようなのでご注意ください。また、ソラニンは加熱調理してもほとんど分解されないようです。青いじゃがいもは、素直に捨てましょうね。

(出典:食品衛生の窓 東京都福祉保健局)

■梅(青梅)

こちらも有名な話かもしれませんね。「青梅には青酸が含まれている!」というお話。確かに本当です、梅の種や果実には「青酸配糖体」という物質が含まれていて、これを摂取すると呼吸困難やめまいが起こるようです。

これは特に生の青梅の果肉や種に含まれています。では、この毒素がどれだけ危険なのか? というと……。成人なら約300個、子供なら100個程食べないと深刻な影響はでないようです。

ただし、未成熟の種には果肉の10倍~20倍も含まれているとか。これは危険なので、居ないとは思いますが、木に成っている小さな青梅をそのまま食べるのは絶対にやめましょうね!

ちなみに、この成分は梅の果実を守ろうという防御機構。そのため、成熟した梅は青酸配糖体が分解されて毒性が無くなり、美味しくなります。漬けたり、干したりするともっと分解されてより美味しくなります。じゅる……。

(出典:アキバ博士の「食の知恵と文化」 JAグループ福岡)

■白インゲン

生食だめよ。というお話のようです。インゲン豆をはじめ、豆類に多く含まれる「レクチン」というタンパク質は、摂取すると吐き気、嘔吐、下痢などを起こすようです。発症までに早ければ10分、遅くても23時間ということなので、結構即効性のある毒かもしれません。また、大さじ2杯分くらいの摂取量でも症状が出ています。

しかし、これは十分に火を通せば分解されるので毒性は無くなるのでご安心を。一般的な「水に浸す」→「煮る」という調理法を取れば問題なく美味しくいただけますよ。きっとインゲンだけでなく、生で食べると宜しくないとされるものにはこういうのが含まれているんでしょうねぇ……。

(出典:白インゲン豆の摂取による健康被害事例について 厚生労働省)

■ふき&ふきのとう

これから暖かくなるにつれて出てくるふきのとう。大きく育ったふき。ふきのとうは薬味として、ふきは煮て食べると美味しいですよね。しかし、これも注意が必要なようです。肝毒性の強いペタシテニンなどの物質が含まれており、大量に摂取し過ぎると肝臓にダメージがいくようです。

しかし、こちらもすごく大量に摂取したりしなければ深刻な症状はでないようです。また、アク抜きをすれば問題ないみたいですよ。逆にいうとアク抜きしていないふきなんて食べられたものじゃないので……。これも普段通りの食べ方で美味しくいただいていれば問題ない。ということで。

(出典:フキ Wikipedia)

■トマト、ナスなどのナス科

えぇぇぇ……。トマトあんなに美味しいのに!! ナスもすごく美味しいのに!! と美味しいものが毒であるはずがない。と言いたいところですが、美味しくても猛毒なフグの前例もありますし……。

でも、これは実質無害と言っても良いのかもしれません。

トマトを含め、ナス科の植物には確かに毒性がありますが、現在食用とされているものに関しては、品種改良により食べられる部分には健康に害を与えるだけの毒素は含まれていません。

トマトに例えるなら、「トマチン」という毒性のある物質が含まれています。マウスに投与した場合の半致死量を人間に当てはめると、完熟したトマトで人間がピンチになる量は、およそ……。

4000kg。

大丈夫、だいたい安全です。これまでどおり、美味しく頂いてください。

ただし、普段食べないパーツ(茎、葉、根、未熟な果実)には毒性が残っているとのことなので、トマトを茎ごと豪快に食すのはお控えくださいね。

(出典:ナス科 Wikipedia)
(出典:日本植物生理学会 みんなのひろば)

人類が登場してからトライ&エラーが繰り返され、食べられないものも何とか食べようとした努力の積み重ね。我々の食生活はその礎の上に成り立っています。

それゆえ、現在市場に並んでいる「食品」はおよそ問題なく食べられるものになっているのでご安心ください。逆に、毒を全く含まない食べ物がどれだけあるのか? ひょっとしたらそちらの方が少ないのかもしれませんね。しかし、今回のリサーチでひとつ、確実にわかったことがあります。

「薬も過ぎれば毒となる」

お後がよろしいようで。

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