あなたの健康はお金で買えますか・・・? ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限
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なぜ夜に飲むべき? 「時間栄養学」で考える牛乳の飲み方

「朝食には牛乳やヨーグルトが欠かせない!」朝の乳製品は便秘予防に効果があると言われています。しかし、「やっぱり朝がテッパンよね!」と思うことなかれ。便秘予防なら他の食品でも代用が可能です。乳製品は夜飲む、を新常識に変えてしまう「時間栄養学」を紐解いていきましょう。

◆体内時計のしくみ

睡眠や空腹と一緒に語られることの多い「体内時計」。実は「時間栄養学」にも欠かせない要素です。

「体内時計」は生活環境の変化に対応するためのシステムで、体温や血圧、睡眠、運動などの生命活動や心身の健康を管理しています。大きく5つの機能が知られていて、具体的には「日周リズム」「週周リズム」「月周リズム」「年周リズム(季節的リズム)」「90分リズム(超短日リズム)」があります。

例えば「年周リズム」ならば、春夏秋冬の暑さ・寒さに身体が順応することで、上手く生活できるようになっています。この5つのリズムが上手く調和し合って「今」という時間を生きています。

「日周リズム」は人間の感覚では25時間程度の周期です。太陽のリズムは24時間なので狂いが生じやすく、私たちは、朝日を浴びることで1時間分のずれを修正しています。

「日周リズム」は日々の繰り返しなので、ごくたまに「友達に付き合って夜更かし」があっても、朝日を浴びることでリセットすれば大きな問題にはなりません。ところが、常に生活が乱れている人の場合、乱れたリズムがその人のリズムになってしまっているため「たまには早起きしてみよう」と思っても「早起きするほうが身体によくない」と錯覚してしまうこともあります。これは、由々しき問題です。
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◆骨粗しょう症とカルシウム

少し話が変わりますが、骨粗しょう症という病気をご存知でしょうか。骨がスカスカになってもろくなる病気です。ただスカスカになっているだけであれば生活に支障はありませんが、骨がもろくなるとちょっとした衝撃でも骨折しやすくなります。特に、大腿骨骨折、いわゆる脚の付け根の骨折のリスクが高くなります。大腿骨骨折は寝たきりになる原因のワースト2に挙げられており、予後がよくありません。

骨は常に破壊と形成を繰り返していますが、通常は両者のスピードが同じであるため、骨の強度は一定に保たれています。ところが、女性ホルモンのバランスが崩れるなどの理由で破壊のほうが早くなってしまうと、骨がもろくなり、骨粗しょう症になります。

また、骨粗しょう症の治療方法はあまりありません。骨量を減らさないようにする飲み薬はありますが、使用して効果が出るのは極初期です。そのため「治療をする」というよりも、「予防をする」ことが大切です。「予防」とは、骨がスカスカにならないように気をつけること。それもかなり早期からはじめること。これに尽きます。

骨を強くするには、適度な運動と栄養が必要です。骨の栄養は「カルシウム」と「ビタミンD」の主にこの2つが骨を形成する際に必要になります。骨形成のスピードを遅らせないためには、この2つの栄養素をしっかり摂ることが重要なのです。

ただ、こういうお話をすると「私は毎朝牛乳を1本飲んでいるから大丈夫」という声が聞こえてきそうです。先にお話しした体内時計を鑑みると、実は朝の牛乳は少し残念な飲み方なのです。

◆牛乳は夜飲もう

骨の形成にはもう1つ重要なものがあります。それは「成長ホルモン」です。成長ホルモンは子どもたちの身体を大きくするために必要なホルモンとして知られています。昔から「寝る子は育つ」と言いますが、その言葉通り、成長ホルモンは夜間に分泌が多くなります。もちろん、成人になった後も、成長ホルモンを分泌して骨の形成を行っています。すなわち、骨の破壊と形成は夜間が活発です。

この説明でピン! ときた人もいると思います。骨を作るのに必要な成長ホルモンの分泌が夜間に多いなら、骨の材料であるカルシウムも夜間に摂るのが理想的。成長ホルモンは睡眠に入って1時間半後くらいから出てくるとされています。だから牛乳は、夕食など寝る前の時間帯に飲むのが◎なのです。

古い映画ですが、『ローマの休日』でオードリー・ヘップバーン演じるアン王女がホットミルクを飲んで就寝するシーンがありました。また、日本には銭湯で湯上りに片手を腰に当てて牛乳を飲む、などというオツな習慣もあります。これらはどちらも、非常に理にかなっていたというわけです。

夜の牛乳はカロリーが気になる、という方は、味は落ちますがスキムミルクがオススメ。また、牛乳は苦手という人はヨーグルトでもOKです。

骨粗しょう症の予防は骨量を減らさないことが大切。そのためには1日でも早く予防を始めることが大切です。中高年はもとより、20代、30代の人たちも「まだ先のことだから大丈夫」と思わず、今日から「夜の牛乳」で骨粗しょう症予防を始めましょう。

実は食べ過ぎ招く? 「健康に良い」表示の安心感

健康に良い食品だと思うと、ついつい食べ過ぎてしまう、という経験はないでしょうか。米アリゾナ州立大学のNaomi Mandel氏らは、同じエネルギー(カロリー)量で、糖類[注1]と脂肪の含有量が異なるシェイクや、ラベルに「健康に良い」と表示されたシェイクとそうでないシェイクを学生らに飲んでもらい、その後、間食のポテトチップスを食べる量に差が出るかなどを調べました。その結果、糖類を多く含むシェイクや、「健康に良い」と書かれたシェイクを飲んだ後のほうが、間食の量が増えることが分かりました。
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■糖類の多い食品は、食後の空腹感を誘いやすい?

 空腹感には、生理的な要因と心理的な要因が複雑に関わると考えられています。これまでに行われた研究で、エネルギー量は同じでも、高たんぱく質または高炭水化物の食品を食べた後より、高糖類(砂糖やブドウ糖などが多い)の食品を食べた後のほうが、より空腹感を覚えることが示されています。

 また、健康に良いと認識した食品を食べても人は満腹感を得にくく、より多く食べてしまうことが示されています。一般に、ラベルに健康的とある食品は、健康的でないと認識されている食べ物に比べ、「おいしくないし食べる楽しみも少ない」と考えられている一方で、脂肪含有量が少ないためにたくさん食べても罪悪感を覚えにくく、食べる量が増えるという報告もありました。

 そこで今回、Mandel氏らは、アリゾナ州立大学でビジネスを専攻している大学生に参加を呼びかけ、次の2種類の実験を行いました。

[注1] 糖類:糖質のうち、砂糖や果糖、ブドウ糖などの単糖類・二糖類の総称。でんぷんなどの多糖類は糖質だが糖類には含まれない。

【試験1】エネルギー量(190kcal)とたんぱく質量は同じで、高糖類・低脂肪(低脂肪乳を利用)のシェイクと、低糖類・高脂肪(甘味料としてステビアを利用し、生クリームを添加)のシェイクのいずれかを飲んでもらい、その20分後に食べたポテトチップスの量を比較する。[目的]糖類の摂取量がその後の食欲に与える影響を評価する【試験2】試験1のシェイクに、「健康に良い」ことを示すラベルと「健康には良くないが、特別にリッチな感じを持たせる」ラベルをつけ、同様の試験を行う。[目的]摂取する食品が健康に良いかどうかに関する認識が、その後の食欲に与える影響を評価する

■高糖類シェイクを飲んだ後のほうが間食の量が多い

 試験1では、70人の学生に、空腹状態でいずれかのシェイクを飲んだ20分後に、ショートフィルムを見ながら提供したポテトチップスを自由に食べる、という課題を出しました。学生たちには試験の真の目的は知らせず、「どのショートフィルムがチップスを食べるのにふさわしいのかを知るため」と告げていました。

 試験の結果、高糖類シェイクを飲んだグループのほうが、ポテトチップスの摂取量が多いことが分かりました(表1)。飲んでいるときには区別できないはずなのに、糖類の含有量はその後のポテトチップスの消費量(おそらくは空腹感)に影響を及ぼしていました。

■健康に良いという思い込みが、間食量を増やす

 試験2では、184人の学生を対象に、心理的な要因も組み合わせて評価しました。用意したのは試験1と同じ2種類のシェイクですが、それぞれのシェイクに、健康に良いことを意味するラベル(HELATHY LIVING)と、健康には良くないが、特別にリッチな感じを持たせるラベル(INDULGENCE)のいずれかを添付し(図1)、計4種類のシェイクを用意しました。

 その結果、食べたポテトチップスの量は、HEALTHYラベルの高糖類シェイクを飲んだグループのほうが、INDULGENCEラベルの高糖類シェイクを飲んだグループよりも多く、逆にHEALTHYラベルの低糖類シェイクを飲んだグループはINDULGENCEラベルの低糖類シェイクを飲んだグループより少なくなっていました(表2)。

 今回の2つの試験で得られた結果は、食べた食品の糖類の含有量が多いほうが、また、健康に良いという思い込みがあるほうが、その後の間食の消費量が増えることを示唆しました。ただし、高糖類であっても、本人が、そのシェイクが不健康だと認識すると、糖類が摂取量に及ぼす影響は小さくなる、すなわち、食欲がコントロールされる可能性も明らかになりました。

 著者らは、特に朝食用のヨーグルト、シリアル、グラノーラなどは、ヘルシーを売り物にしつつ糖類が多いので、その後の間食を増やすのではないかと心配しています。

 論文は、Appetite誌2017年7月号に掲載されています[注2]。

[注2] Mandel N, et al. Appetite. 2017 Jul 1;114:338-349. doi: 10.1016/j.appet.2017.04.001. Epub 2017 Apr 4.
大西淳子 医学ジャーナリスト。筑波大学(第二学群・生物学類・医生物学専攻)卒、同大学大学院博士課程(生物科学研究科・生物物理化学専攻)修了。理学博士。公益財団法人エイズ予防財団のリサーチ・レジデントを経てフリーライター、現在に至る。研究者や医療従事者向けの専門的な記事から、科学や健康に関する一般向けの読み物まで、幅広く執筆。

「ゆで鶏&スープ」で血流アップレシピ

漢方薬剤師の堀江昭佳(あきよし)さんによると、漢方で血を増やす食材といわれているのが鶏肉だという。「鶏肉以外の肉でもたんぱく質や鉄分をとることはできるが、鶏肉には胃の働きを良くしたり、体を温めたりするといった他の肉にはない作用がある」(堀江さん)。冷え、月経痛、PMSなど女性ならではの不調にも効くとされる。

 そこで鶏肉と、堀江さんお薦めの食材を使った簡単レシピを紹介しよう。早速、試してみて。

●【材料を鍋に入れて煮るだけ】基本のチキンスープ&ゆで鶏

 鶏もも肉よりあっさりしたければ、鶏むね肉を、もっとコクを出したい場合は手羽先を使うといい。とったスープは夕食断食中に飲んでもOK。

材料(作りやすい量)
鶏もも肉 …………… 2枚(約250g)
長ネギ(青い部分) …………… 1~2本分
ショウガ …………… 1かけ(薄切り5枚程度)

作り方
1. 材料を全て鍋に入れ、水800m(4カップ)を入れる。
2. 強火にかけ沸いたら、あくを取り除く。
3. 蓋をして、弱火で20分加熱する。
4. 火を止め、そのまま粗熱をとる。
5. 鶏肉とショウガ、長ネギを取り出し、スープとゆで鶏をそれぞれ保存する。

 ゆで鶏は、スープにつけたまま保存してもOK。鶏だけで保存する場合は、水気を軽くのこしたまま調理用保存袋に入れて保存を。スープは「基本のチキンスープ」として保存し、アレンジを加えるなどして使う。

●スープのアレンジ●お腹をキレイにするキノコをプラス サンラータンスープ

材料(1人分)
基本のチキンスープ …………… 250ml
シメジ …………… 50g
豆腐 …………… 80g
醤油 …………… 大さじ1/2
酢 …………… 小さじ1~2
塩 …………… 少々
コショウ …………… 少々
小ネギ …………… 1本
ラー油 …………… 適量

作り方
1. 鍋に基本のチキンスープ、小房に割いたシメジを加え、中火で温める。
2. スプーンですくいながら豆腐を入れ、軽く煮る。
3. 醤油、酢を加え、もの足りないようなら塩、コショウで味を調える。小口切りにした小ネギを加え、ラー油をかける。

●ゆで鶏のアレンジ●調味料を混ぜてかけるだけ バンバンジー

材料(2人分)
ゆで鶏 …………… 1/2枚分
キュウリ …………… 1/2本
トマト …………… 2分の1個
味噌 …………… 小さじ1
ピーナツバター …………… 小さじ1
牛乳 …………… 小さじ1
きび糖 …………… 小さじ1/2
ラー油 …………… 小さじ1/2

作り方
1. キュウリはピーラーでリボン状の薄切りに。トマトは薄切りにする。
2. 味噌、ピーナツバター、牛乳、きび糖、ラー油をよく混ぜる。
3. 皿に1.とほぐしたゆで鶏を盛り付け、2.をかける。

この人たちに聞きました

堀江昭佳さん
堀江薬局(島根県出雲市)代表
漢方薬剤師。不妊カウンセラー。一般社団法人日本漢方薬膳協会代表理事。島根県の出雲大社参道で90年以上続く老舗漢方薬局の4代目。著書『血流がすべて解決する』(サンマーク出版)が20万部を超えるベストセラーに。近著は『血流がすべて整う食べ方』(サンマーク出版)。

野口英世さん
料理研究家
フードスタイリスト、料理研究家として、テレビや雑誌、書籍、広告などで活躍中。主な著書に『使いやすい台所道具には理由がある』(誠文堂新光社)など。

冷え対策にも!「杜仲茶」がおすすめな理由3つ

美容や健康によいと言われているものはいろいろありますが、効果だけでなく続けやすさも大切ですよね。“わざわざ”ではなく、“無理なく”生活にとりいれられるものが一番続けやすいはず。この季節、とくに気になる冷え対策に、毎日のお茶を「杜仲茶」に変えてみてはいかがでしょうか?

■杜仲茶ってどんなお茶?

杜仲茶は、杜仲という樹木の葉を乾燥させて作られたお茶です。東洋医学でも古くから薬効のある植物として扱われ、冷えが原因で起こる諸症状の改善に用いられています。杜仲は、陽気を補う働きがあるため、「元気がない」「疲れやすい」「いつも身体が冷えている」という方に向いています。

■杜仲茶がおすすめな理由3つ

(1)冷えからくる肩こりや腰痛を和らげる

杜仲茶にふくまれるポリフェノールには、血管を広げる働きや、筋肉の緊張を和らげる働きのあることがわかっています。そのため、血流をスムーズにして、冷えや冷えが原因で起こる肩こりや腰痛を和らげる効果が期待できます。

(2)代謝UPして内臓脂肪が減少へ

杜仲茶にふくまれるポリフェノールのひとつ「アスペルロシド」は、胆汁酸の分泌を増やし、褐色脂肪細胞などの脂肪を燃焼させる細胞に働きかけて、脂肪の代謝を活発にするスイッチをONにするのだそうです!この働きにより、基礎代謝がUPして、結果として内臓脂肪が減少に向かうのだそうです。基礎代謝は、年齢とともに下がってしまいますから、毎日のお茶で代謝UPできるのは嬉しいですね。

(3)リラックスしてストレスをケア

その日のストレスは、その日のうちに解消したいですが、なかなかそうもいきませんね。ストレスが続くと熟睡できなくなったり、過食になってしまうこともあります。杜仲茶は、副交感神経に働きかけて気持ちをリラックスさせる働きもあるそうですから、熟睡できない、疲れやすいなどのプチ不調を感じている方にもおすすめです。杜仲茶はクセがなく飲みやすいお茶です。冷えや脂肪が気になる方は、毎日のお茶を杜仲茶に変えてみてはいかがでしょうか。

(美養フードクリエイター・中医薬膳師 岩田まなみ
料理教室Manami’s Kitchen主宰。パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学びDiploma取得、本草薬膳学院にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。健康リズムカウンセラー、味覚カウンセラー(スタンダード)。自著「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」(2016年・自由国民社)。コラム執筆、雑誌、TVなど多数のメディア出演実績がある。)

「貯金」より「貯筋」! 現役医師50人が実践する100歳越え健康法

人生100年の時代。長生きしても、寝たきりや認知症は避けたい。元気を保つにはどうすればいいのか。本誌はさまざまな診療科の現役医師50人にそれぞれの健康法を尋ねてみた。プロが実践する食事や運動から「健康寿命の延ばし方」を学んでみよう。

「みんな『今』が一番若いわけです。動けるときに動かないと後悔しますよ」と語る順天堂大学の小林弘幸教授の贅肉のない体形は、スーツの上からでもわかる。体重は学生時代から変わらず65キロ。朝6時からジムで1時間運動してから出勤する。そんな小林教授が勧めるのがスクワット。高齢者が排便をしづらくなるのは、腹筋が弱まり、肛門(こうもん)括約筋の機能が落ちるからだという。歩けなくなるのは、太ももの筋肉が落ちるため。「壁に背中をつけてやってもいい。肛門に力を入れるように意識し、1日10回の『ゆるスクワット』を続けましょう」(小林教授)

 86歳の加藤元彦・歯科医師も同意見だ。
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「高齢者は筋肉があれば歩ける。『貯金』よりも『貯筋』です」

 加藤歯科医師は動きが軽いし、姿勢もいい。ユーモアがあって、滑舌もよく、笑顔もすてき。駅のホームで電車を待つときにはストレッチを欠かさない。趣味はサイクリングだそうで、昨年末まで日本サイクリング協会の副会長を務めた。 筑波大学の精神科医・高橋晶医師は、リズムを意識した歩き方を大事にしている。「OFF」の状態では歩くことに集中するようにゆっくりと。歩く瞑想(めいそう)だ。

 東京医科歯科大学大学院の麻生義則准教授はプールで水中歩行。腕をよくふりながら、大股で歩く。歩いているといろんなアイデアが浮かび、ゴルフをしても疲れにくくなった。「運動だめ、寝だめ、食いだめはできません。日々の努力が必要なんです」(麻生准教授) 聖路加国際病院の河津晶子・人間ドック科医長によると、がんは長期にわたる慢性的なストレスも要因となるが、運動不足も一因となる。


「運動不足であれば乳がんの再発率が高くなります。1日30分の有酸素運動で十分です」(河津医長)。その河津医長だが、仕事の後は、たとえ夜遅くなっても、できるだけヨガのレッスンに通う。どんなに疲れているときでも、何も考えずにゆっくりと呼吸をして体を動かすことで、心身共にリフレッシュできるのです」 東京都健康長寿医療センターの許俊鋭センター長は、大量のニンジンを甘く煮詰めて食べている。魚もよく食べ、特にウナギや穴子は好物。肉を積極的に摂取することはないが、肉まんやギョーザには目がないそうだ。

 許センター長によると、健康長寿に大切なのは「栄養」だという。同センター研究所が8年かけて追跡し、発表した調査結果によると、BMI、総コレステロール、血清アルブミン、血中ヘモグロビンの各数値が低いほど生存率が低下するというのだ。低栄養が死亡のリスクを高めるようで、「ややデブぐらいがちょうどよい」(許センター長)。医師の仕事は激務だ。だから食事は簡単に、と思いがちだが、そうでもないようだ。神戸大学病院乳腺内分泌外科の谷野裕一診療科長は3食必ず食べるが、「作ったもの」にこだわり、コンビニ弁当は食べない。口内炎を防ぐために、外来中に口を湿らせる程度にお茶を飲むが、ペットボトル入りのお茶は口にしない。缶コーヒーも避けている。

 美容や疲労回復など、アンチエイジング作用に期待できる「高濃度ビタミンC点滴」だが、この点滴とがん治療との併用で治療効果を高めることを訴えるのは、SPICクリニックの柳澤厚生名誉院長。定期的にこの点滴を受け、「飲むビタミンC点滴」と言われるサプリメント「リポカプセルビタミンC」も多く摂取するように心がける徹底ぶりだ。

梅酒で健康に!こんなにもうれしい効果があったなんて... #Omezaトーク

私はラグビーが大好きで、よく試合会場へ観戦に行っています。外で行われるスポーツであるため、冬は本当に寒い…。そんなときに、私が絶対といっていいほど持っていくのが「梅酒」です。家から梅酒とお湯を持って行き、寒さに負けない対策の1つとして飲んでいます。昔から梅酒は好きだったので、たまに飲んでいたのですが、調べてみるとうれしい効果がたくさんあってビックリ!

例えば…
・疲労回復
・血液サラサラ
・新陳代謝促進
・食欲増進
・便秘解消
・生活習慣病予防
・安眠効果
・リラックス効果
・二日酔いの予防
などたくさんの効果が期待できるそう

特に、梅酒はクエン酸の効果が絶大なんです!
梅酒に含まれているクエン酸の含有率は、梅干の6倍、レモンの15倍も!
一緒に漬けている梅の実を食べると、より効果的なんだとか。
クエン酸のサイクルが活発になると脂肪燃焼量が上がり、ダイエット効果もあるとのこと。

さらに、リラックス効果があることに驚き。
香りに含まれるベンズアルデヒドという成分にアロマテラピー効果があるそうです。この香り成分によって、脳からアルファ波が出て、心も体もリラックス状態になるといわれています。
疲れたときに、飲むのもいいんですね。

梅酒を飲むことによって血流が良くなり、肌へ栄養を届ける手助けも。老廃物も回収しやすくなるので、女性にうれしい美肌へ!
寝る前のリラックスタイムにゆっくり飲むと、寝つきもよくなります。

しかし、飲めば飲むほど健康になるというわけではありません。普通の梅酒は糖分が高いので注意が必要です。もちろん飲みすぎもNG。

最近では、カロリー・糖質オフのダイエット向きのものもあります。
ぜひ疲れたときや美しい自分になりたいときに梅酒を飲んで、効果を実感してみてはいかがでしょうか。食前酒としてもおすすめです。

ダイエット効果だけじゃない!栄養士オススメの「麦ごはん」で健康体質に

◆白米から麦ごはんに変えるだけ! 期待できる健康効果とは

ここでは、私が管理栄養士としても積極的にお勧めしている「麦ごはん」の素晴らしさをご紹介します。主食の「白米」を「麦ごはん」に代えれば、期待できる健康効果が多くあります。特に、高血糖・高血圧・高コレステロール・便秘・憩室炎の改善やダイエットが上手くいかない人にお勧めです。これを読めば今日からあなたも麦ごはんが食べたくなるはずです!
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◆麦と健康効果

●血糖値
白米、とくに日本人が好むジャポニカ米は、白米の中でも特に甘みが強く、炭水化物の中でも最も血糖値を上げやすい食材です。これは、血糖値を実際に測定している人や、グリセミック指数(GI値)の研究により明らかになっています。

高血糖は、インスリン抵抗性や糖尿病につながることがあります。また、高血糖は老化物質となりえることで注目を浴びているAGE(後期(終末)糖化最終産物)の産生を増やすと考えられています。麦ごはんは血糖値の上昇を抑えます。

●高血圧
白米を頻繁に食べていると、インスリンの分泌量が増えがちになることは否めません。これが繰り返し行われると、インスリン抵抗性になる可能性がでてきます。血中に多くのインスリンがあると、ナトリウムや腎臓の働きに影響し、血管に水がたまりやすくなり血圧が上がりやすくなります。

また、味覚の面では、白米を主食にすると、塩味の強いおかずを食べ過ぎて、塩分過剰や体重増加による高血圧になる可能性もあります。麦ごはんだと、インスリンの分泌量が抑えられるので、血圧の管理も役立つと捉えることができます。

●コレステロール、体重コントロール
麦には、豊富な水溶性食物繊維が含まれます。白米には水溶性食物繊維は含まれませんが、麦100gには6g含まれます。水溶性食物繊維の含有量は全ての食材と比較してもトップクラスです。水溶性食物繊維は、コレステロールの吸収を阻害したり、胃にある食べ物をゆっくりと移動させる働きがあるため、満腹感が長続きしやすくなると考えられています。

また、麦ごはんだと、「味の濃いおかずで、白いごはんがすすむ」という負の連鎖を断ち切りやすくなります。

●便秘
麦には、豊富な不溶性食物繊維が含まれています。白米100gには0.5gしか含まれませんが、麦100gには約4g含まれます。不溶性食物繊維の含有量もトップクラス。不溶性食物繊維は便のカサを増し、スムーズな便の形成につながり、便の移動にかかるスピードがはやくなります。

便秘を予防することで、不快な思いをしないだけでなく、トイレで力まなくてよいので、痔の予防や高血圧の予防になります。特に高齢者では、便秘が食欲不振につながるだけではなく、食事や水分摂取量が極端に減り、脱水を起こすこともあります。

●憩室炎(けいしつえん)
消化器官にできたくぼみが炎症を起こし、激痛や熱などを伴う病気です。この病気にかかる人が増えてきています。憩室炎の予防はたっぷり食物繊維を摂ることです。食物繊維には水溶性と不溶性のものがありますが、どちらもくぼみの形成予防に役立つと考えられています。これは便をしっかりと形成し、そして便の移動をスピードアップさせることで、腸内の圧力が減少することに関連していると言われています。ただし、この炎症が起こった直後や、憩室炎の手術後は一時的に食物繊維の高い食事は控えましょう。

◆麦ごはんとは

麦ごはんとは、白米と麦(=大麦)と混ぜ合わせたものです。この記事では便宜的に大麦を麦と表記しています。

スーパーなどでよく目にするのは「押麦」で、蒸しながらローラーでつぶしたもので、少し平たい形になっています。押麦には、「7分づき」と表示されたものもあります。これは7分だけ大麦の外皮をむいた状態です。「押麦」、「7分づき押麦」の他にも、「丸麦」、「7分づき丸麦」というのを目にすることがあるかもしれません。これは、名前の通り丸い麦です。

押麦・7分づき押麦・丸麦・7分づき丸麦は、白米と混ぜて炊飯器でいつもと同じように炊くことができます。ただし、白米だけを炊く時に比べて、10%ほど多めの水を使った方がよいと思います。

押麦も丸麦もツルツルとした食感があります。丸麦はさらにプチプチ感があると思います。筆者は押麦、丸麦の食感が白米よりも昔から好きです。7分づきよりも、加工度が低い場合は、水に浸したり、長時間調理するなど、個人の好みに合わせて工夫が必要になります。

麦ごはんに慣れていない人は、白米8~9割、押麦1~2割からはじめるのがお勧めです。ちなみに、筆者宅では麦4割、白米6割にしています。この割合でおにぎりも問題なく作れます。押麦と丸麦は気分で使い分けています。
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◆麦の歴史、世界の食卓など

麦は世界中で大昔から食べられてきました。丈夫で育てやすい植物だったせいか、庶民の食べ物という概念は多くの地域であったようです。

日本では、江戸時代には徳川家康が麦ごはんを食べて健康的だったことや、明治時代には、ビタミンの父と言われる海軍軍医の高木兼寛が麦ごはんを導入し、脚気という当時大変恐れられていたビタミンB1が欠乏する病気の対策に成功しました。

ただし、現在では麦は調理しやすいように加工されている影響で、麦からのビタミンB1摂取はさほど期待できません。しかし、現代の食卓ではビタミンB1の摂取不足は珍しいので、加工されて使いやすい麦を頻繁に食卓に並べるほうが健康面で考えても効果的です。

日本ではご飯と混ぜて「麦ごはん」にするのが一般的ですが、外国では昔からスープ、シチュー、おかゆ、パンなどによく使われています。最近では、プチプチとした食感を活かしたサラダなども人気があるようです。また、麦は麦茶、大麦麺、麦味噌、麦焼酎、ウイスキー、ビールなどにも使われています。
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◆麦と特別食

セリアック病は、グルテンを避ける必要がある病気ですので、大麦も避ける必要があります。小麦アレルギーがある場合、大麦アレルギーがあるとは限りませんが、アレルギーの有無をチェックした方がよいでしょう。

いかがでしたでしょうか? 今日から「麦ごはん」をはじめてみませんか?

万病の元「酸化ストレス」と戦う!抗酸化食品の正しい摂り方

老化やガンなどの病気には、実は活性酸素による「酸化」という共通したメカニズムが関与していることがわかっています。さらに「アンチエイジング(抗老化)」の広まりから、この酸化を抑制する「抗酸化食品」への期待が高まっています。

そこで今回は、この酸化がカラダに及ぼす悪影響と、抗酸化食品の正しい摂り方について解説いたしましょう。

■「酸化」が及ぼす深刻な影響とは
体に取り込まれた酸素の一部は、体内で「活性酸素」へと変化します。基本的にこの活性酸素は、感染防御や栄養代謝など、人間の生命維持に必要不可欠なものです。例えば、食物に付着している細菌を活性酸素が殺菌するために、人間が安全に食事を摂取することができるのです(※2)。

しかしその一方で、活性酸素は化学的に不安定な物質であるため、細胞の脂質、タンパク質、DNAや糖質などと反応して、自分自身の細胞にダメージを与えることがあるのです。これが活性酸素による「酸化」です。

一方、人間には活性酸素の害を防御する抗酸化作用がそなわっています。もともと体に備わっている抗酸化物質として、抗酸化酵素(カタラーゼやグルタチオンペルオキシダーゼなど)、タンパク質(アルブミンやグロブリン)、尿酸などが挙げられます。

また、体の外から食品として取り入れる抗酸化物質も、抗酸化システムにおいては重要です。例えば、ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化ビタミンがあり、これらの物質は活性酸素を直接消す能力を持っています(※4)

この、活性酸素がヒトのカラダを酸化させる「酸化力」が、ヒトの体に備わっている「抗酸化力」を上回って、両者のバランスが崩れると、「酸化ストレス」が生じると考えられています(※1)。この「酸化ストレス」は、血管や細胞に大きなダメージを与えることが知られています。しかし自覚症状がほとんどないため、気づかないうちに進行するのです。

この「酸化ストレス」が体に及ぼす悪影響は多岐にわたり、高血圧、炎症、動脈硬化、シワやたるみなどの老化現象、がん、アルツハイマー病などの脳神経疾患、ぜんそくなどの呼吸器疾患、白内障、心疾患、脂肪肝などの消化器疾患などなど、様々な病気の発生や増悪に中心的な役割を果たしていると考えられています。

酸化ストレスは、肥満、過度の運動、ストレス、喫煙、紫外線、放射線、大気汚染などで引き起こされ、細胞に変化を与えることがわかっています。例えば、紫外線を浴びると皮膚に酸化ストレスが生じ、皮膚のコラーゲン分解酵素が活性化されます。すると、これがコラーゲンを分解し、シワやタルミとなるのです(※5)。

それゆえ、酸化ストレスを引き起こす原因への暴露を極力減らすことが、様々な病気の予防やアンチエイジングの第一歩となるのです。

■酸化ストレスを防ぐ「抗酸化食品」摂取のポイントとは
例えば緑茶やブルーベリーなどに含まれるポリフェノールには抗酸化作用があり、酸化による障害を最小限にすることが広く知られています。特に「コエンザイムQ10」には強力な抗酸化作用があり、肌の若返り効果が認められるとの報告から、昨今のアンチエイジングブームの火付け役となりました(※6)。

一方で、抗酸化食品のメリットについては賛否両論があり、抗酸化サプリメントの摂取が有益ではないという研究結果もみられます。例えば16万人に及ぶサプリメントの健康への影響を調べた研究では、抗酸化物質として有名なビタミンA、ビタミンEを摂取すると、かえって死亡率の上昇がしたという報告があります(※1)。

そう聞くと、果たして本当に抗酸化食品を摂取すべきか否か、混乱される方もいらっしゃるでしょう。そこで最後に、予防医学の観点から、筆者の見解を述べておきます。

最初にお話ししたとおり、酸化ストレスは活性酸素と抗酸化力とのバランスが崩れることから生じるものであり、このバランスがとれた状態を維持することが、健康管理の上では肝心になります。だからこそ、抗酸化成分を摂取する際は、この“バランス”を調整する役割があるのです。

抗酸化食品には、酸化物質を直接抑制するだけでなく、体内の抗酸化力を強めることによる間接的な抗酸化作用も見込めます。また、そもそも食品の機能は薬剤と異なり多岐にわたるため、食品の摂取によって得られる恩恵も一様ではありません。それゆえに、ヒトにおける食品機能成分の有効性を科学的に立証することは、そもそも困難なのです。

重要なのは、「酸化」を防ぐことではなく、「酸化」と「抗酸化」のバランスを保つことです。そして「酸化ストレス」が持続的に起きないように、たんぱく質を十分に摂取することに加え、微量元素やビタミン、ポリフェノールなどの抗酸化物質を日々積極的に摂取することが、酸化ストレスの制御に基づく病気の予防という観点で重要なのです(※4)。

【参考文献】
※1 Bjelakovic G, et al. JAMA 2007; 297: 842-57.
※2 井上正康. 学術の動向 2012
※3 Marinho HS, et al. Redox Biol 2014: 2; 535-62.
※4 田中芳明, 他. 本静脈経腸栄養学会雑誌 : 2016; 3: 3-12.
※5 Minami Y, et al. J Nutr Biochem 2009: 30; 389-98.
※6 Schaffer S, et al. Genes Nutr 2012: 7; 99-109.

文/中村康宏
関西医科大学卒業。虎の門病院で勤務後New York University、St. John’s Universityへ留学。同公衆衛生修士課程(MPH:予防医学専攻)にて修学。同時にNORC New Yorkにて家庭医療、St. John’s Universityにて予防医学研究に従事。

デジタルライフ疲労に気をつけて!元気をつくる食べもの3つ

忙しい年末を元気に乗り切るために、毎日食べたいものを3つご紹介します。

20代女性に多い「デジタルライフ疲労」とは

デジタルライフ疲労とは、その名の通りパソコン、タブレット、スマートフォンなど、デジタル機器に囲まれ、長時間デジタル機器を使用することでおこる疲労です。20代女性は、それ以上の年代の女性に比べ、眼精疲労や肩こり、イライラなどの不調を強く感じているのだそうです。

疲れにくい身体作りに!毎日食べたい食べもの3つ

(1)鮭
鮭の赤色色素「アスタキサンチン」には、強い抗酸化力があります。疲労の原因の一つに、細胞が酸化してスムーズにエネルギーを作り出せなくなることもありますから、抗酸化力の強い食べものを食べることは疲労の予防にもつながります。

さらにアスタキサンチンには、目や脳に直接届き、眼精疲労や自律神経のバランスを整える働きもありますから、ココロと身体の健康に役立つ食材といえます。

調理するのが面倒な方は、鮭水煮缶を利用するといいですね。

(2)E.V.オリーブオイル
E.V.オリーブオイルも、オリーブ由来のポリフェノールが含まれた抗酸化力の強い食品です。

また、E.V.オリーブオイルの主成分であるオレイン酸は、腸を刺激してぜん動運動をうながすなど、腸内環境を整える働きやPMSの予防効果があることもわかっています。忙しい毎日、腸から身体を調えるためにも毎日摂りたいオイルです。

調理に使うほか、ヨーグルトやお味噌汁に小さじ1杯程度を加えてサプリメント的に摂ってもいいですね!

(3)納豆
発酵食品の代表選手でもある納豆のよさは、発酵食品であることだけではありません。

納豆に含まれるポリアミンという成分は、細胞の増殖や生存に不可欠な存在です。ポリアミンには、血液と血管の健康、免疫細胞を守る働きがあるため、アンチエイジングに役立つ成分として注目されています。

まだまだ若い20代ですが、疲れは免疫力の低下にもつながりますから、寒さや忙しさに負けず元気に毎日を過ごすためにも、納豆を習慣にしたいですね。

デジタル機器から離れて生活することはできませんが、寝る前や移動時間のデジタル機器の使用はできるだけ控え、ココロと身体の健康を守る食べものを毎日の習慣にして元気に過ごしたいですね!

ライタープロフィール

美養フードクリエイター・中医薬膳師 岩田まなみ

料理教室Manami’s Kitchen主宰。パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学びDiploma取得、本草薬膳学院にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。自著「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」(2016年・自由国民社)。コラム執筆、雑誌、TVなど多数のメディア出演実績がある。

【保有資格】

・Ecole Ritz Escoffier Diploma
・中医薬膳師
・健康リズムカウンセラー
・味覚カウンセラー(スタンダード)

生食用と加熱用、どこが違うの? 牡蠣にあたらない方法

◆そもそも「牡蠣にあたる」って?

「あたる」とは「食あたり」のことです。実用日本語表現辞典によると、「食あたり」とは、「食べ物を食べることによって中毒症状をきたす事。腐ったものを食べて細菌に感染するなどの現象、および、それに伴って生じる諸症状などを指す表現」のこと、つまり、食中毒のことです。
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◆なぜ、牡蠣が問題にされるの?

牡蠣が問題になるにあたり、「牡蠣などの海産物が……」と枕詞のように牡蠣が代表として持ち出されます。そもそも、なぜ牡蠣なのでしょう? 牡蠣は「海のミルク」と呼ばれ、グリコーゲンのほか、タンパク質やカルシウム、亜鉛などのミネラル類をはじめ、さまざまな栄養素が多量に含まれています。海の栄養分を濃縮して蓄積しているという良い点もありますが、逆に有害なウイルスも濃縮し、蓄積してしまうという欠点もあるのです。

牡蠣などの二枚貝は、プランクトンを主食としており、プランクトンと一緒に漂うウイルスも吸い込んで中腸腺という器官に蓄えます。ですので、ウイルスが存在する場合は、生で食べると感染する可能性があります。ちなみに、サザエやアワビは巻貝です。巻貝は海藻を主食としており、生で食べてもウイルスに感染する可能性はそこまで高くないと考えられています。
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◆牡蠣が起こす健康被害の原因となるものとは

牡蠣が起こす健康被害の原因となる主なものを、以下に列挙してみましょう。

1.ノロウイルス
2.腸炎ビブリオ
3.A型肝炎ウイルス
4.食物アレルギー

では、どのようなものに注意して対応していけばいいのでしょう? 次に対応法について考えてみたいと思います。
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◆牡蠣にあたらないための「傾向と対策」

●1.ノロウイルス
・感染経路
ノロウイルス感染は冬場に多く発生します。ノロウイルスに汚染された食物を食べるか、ノロウイルス患者の吐物や、吐物が細かい飛沫となって空気中を浮遊したものが口に入ることで感染します。

・症状
潜伏期は1~2日。吐き気、嘔吐、腹痛などの症状をきたします。通常は、2~3日で改善し、軽症で終わることが多いのですが、乳幼児や高齢者、免疫力の低下した人は重篤になることがあるので注意が必要です。

・予防法
手洗いや食材の十分な加熱、感染者の嘔吐や便などの適切な処置で予防します。

・治療法
脱水予防などの点滴など、対症療法を行います。下痢止めはウイルスを排除しようとする腸管の動きを止めるので、一般的にはあまり使用しません。

●2.腸炎ビブリオ
・感染経路
海水や海底の泥に存在する細菌です。海水の温度や気温が上昇すると海水中で大量に増殖し、魚介類に付着して運ばれます。適度な塩水を好み、腸炎ビブリオで汚染された海産魚介類を生で食べることで感染します。

・症状
潜伏期は8~24時間。下痢や腹痛を認めます。嘔吐や発熱をともなうこともあります。

・予防法 腸炎ビブリオのついた生の魚や刺身などをそのままにしておくと、細菌が急速に増加して食中毒を引き起こします。冷蔵庫を活用し、魚や刺身の温度を上げないようにすることが必要です。また、熱に弱いので加熱することで食中毒を防ぐことができます。

・治療法
脱水予防などの点滴など、対症療法を行います。下痢止めはウイルスを排除しようとする腸管の動きを止めるので、一般的にはあまり使用しません。

●3.A型肝炎ウイルス
・感染経路
A型肝炎ウイルスの感染は、患者の糞便中に排泄されたA型肝炎ウイルスが、水や食材を介して広がります。上下水道が整備されている先進国での発生はそこまで高くはありませんが、発展途上国などの衛生環境の劣悪な地域では蔓延しています。国内では、牡蠣などの海産物、寿司、水、患者との接触、海外では、これに加えて、生野菜、果物も感染源となります。

・症状
潜伏期間は、およそ14~28日間。症状は風邪症状、発熱がはじめに出現し、のちに全身倦怠感、食欲不振、黄疸などの症状が出ることもあります。血液検査では、AST(GOT)、ALT(GPT)、ビリルビンなど肝機能の値が上昇します。

・予防法
ワクチンが有効です。2回接種で半年~1年、3回接種で5年程効果があります。衛生環境の劣悪な地域に行く場合はワクチン接種を行いましょう。また、そのような地域では、手洗いを励行し、生水、氷、生もの(魚介類、野菜など)の摂取も避けた方がいいでしょう。

・治療法
一般的な肝炎と同様に症状に応じた対症療法です。特効薬はありません。予後は良好であることが多いですが、急性肝不全となり、集中治療室での高度医療が必要になることもあります。

●4.食物アレルギー
・感染経路
牡蠣をアレルギーとする人が牡蠣を食べることで起こります。生だけでなく、火を通していてもアレルギーが起こる可能性があるので注意が必要です。また、オイスターソースのように、牡蠣を原材料としたものでもアレルギーが起こる可能性があります。

・症状 数分から1時間以内に症状が出る即時型と、数時間以上経過して症状が出る遅延型があります。症状は、じんましんなどの皮膚症状や咳、呼吸困難などの呼吸器症状、唇や口の中が腫れる粘膜症状、腹痛や嘔吐、下痢などの消化器症状など様々です。

・予防法
アレルギーに対しては、軟体動物間では共通性が強いので、イカアレルギーがある場合は牡蠣アレルギーがある可能性があります。魚介類のアレルギーがある場合は、注意をしておいた方がいいでしょう。

・治療法
アレルギーがある場合、摂取しないのが一番です。症状が出現した場合は、軽症であれば症状に応じた薬物療法などを行います。突然、じんましんや唇の腫れ、呼吸器や消化器症状、血圧低下などが起こるアナフィラキシーが出現した場合には、命にかかわる可能性があるため迅速な対応が必要になります。

◆やっぱり「生」が好き! 牡蠣を生で食べるには?

まず当然のことながら、牡蠣を「生」で食べるには、「生食用」を選ばなければなりません。ちなみに、「生食用」と「加熱用」の違いは、鮮度の差ではなく指定海域の差です。

「生食用」は、保健所から生食用に出荷可と指定された、キレイな海域で獲れた牡蠣です。さらに「生食用」の牡蠣は、紫外線殺菌された海水を使って毒素を吐き出させるなどの措置も行われています。

生食用の出荷時に必要な措置は、各県・漁協の取り決めによって違い、たとえば、三重県では生食用の牡蠣には18時間の浄化を義務付けています(参考:三重県伊勢保健所)。そして、安全に食べることができる分、「加熱用」と比較すると身が痩せてしまうことがあります。

逆に、「加熱用」の方が牡蠣のエキスが濃縮しているといわれ、カキフライや鍋など加熱して食べる分には適しているといえるでしょう。ただし、「加熱用」の牡蠣は保健所の規定により、中心温度85度1分以上の加熱が必要とされています。十分に加熱して食べましょう。

なぜ疲れがたまる?疲労解消のための食事のポイント


◆いつまで経っても疲れが取れない……疲労が蓄積する理由

毎日忙しくしている現代は、慢性的な疲れを感じやすい環境にあります。眠っているはずなのに疲れが取れない、朝起きた瞬間から疲れている、そんな方も少なくないでしょう。

こういった疲れの原因として挙げられるのは、下記のような内容です。

・過労や睡眠不足
・不規則な生活
・精神的なストレス
・栄養のバランスが悪い
・インフルエンザ等の疾患で体調が悪い

インフルエンザ等の疾患による体調不良は、その疾患を治すことで疲労感が回復しますが、それ以外は生活習慣自体を改善する必要があり、なかなか一筋縄ではいきません。しかし、きちんと改善に向けて努力するためには、なぜ食事が疲労回復に繋がるのか、腹落ちする理由が欲しいものです。疲れが生じるメカニズム、疲労回復に必要な栄養素や疲労解消法について、管理栄養士が詳しく解説します。
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◆適切な食事管理が大切! 脂肪の蓄積は疲労が取れない原因に

ヒトは食べたものを燃焼させることで、生きるためのエネルギーを作り出しています。食事をすると身体の中ではさまざまな生理的反応が起こりますが、その際の触媒になるのが「ビタミンやミネラル」。これらが不足すると、反応が先へ進めないため、エネルギー源は蓄積しやすい脂肪の形に変換されてストックされます。

身体は脂肪を必要なものとしてストックしているはずですが、一方で、溜め込みすぎると「腫れている」と勘違いするせいか、通常より多くの「炎症物質」を出してしまうのです。この炎症物質が蓄積すると、全身倦怠感・微熱・筋肉痛などの身体症状の他、抑鬱・思考力低下などの精神症状が出るとされています。

そのため、疲労を蓄積しないためには休息と併せて、食事管理に留意しなければなりません。必要以上の脂肪細胞を体内に溜め込み過ぎないようにすることが不可欠です。

◆疲労回復には定食を!「ビタミンC」や「アミノ酸」が効果的

耳タコかもしれませんが、まずはなんといっても規則正しい食事が基本。1日1食だと食べすぎが防げるという考えの方もいるようですが、ビタミンやミネラルなどの必要成分が不足しやすくなります。1回ごとの食事量を減らして1日3食、時間を決めて食べることが何よりも大切です。

食事の内容は、栄養のバランスを考えると「定食スタイル」が最も適しています。「定食スタイル」とはご飯やパン、麺などの主食、肉、魚、卵、豆腐などの主菜、副菜の3種類が揃っていること。どれか1つでも欠けてはいけません。

よく「野菜中心に食べています」と言う方がいらっしゃいますが、野菜ばかりでも栄養のバランスは崩れます。野菜を意識して多めに食べることはよいことですが、ご飯やお魚をおろそかにしてはいけません。

栄養成分としては「ビタミンC」や「アミノ酸(とくに分岐鎖アミノ酸やイミダゾールジペプチド)」などが疲労回復に役立つといわれています。ビタミンCを多く含む果物や野菜を多めに食べることや、適量の良質のアミノ酸を含む肉・魚・卵などを毎日食べることが大切です。ビタミンCを特に多く含む果物は柑橘類、また野菜であればピーマン・キャベツ・ブロッコリー・カリフラワーなどに多く含まれています。

あまりオススメはしませんが、一時的にでも疲労を解消したい場合には「糖分補給」も有効です。特に、甘味の強い糖類に即効性があります。具体的には、チョコレートやクッキー、まんじゅうなどが効果的です。しかし、こうした甘いものはあくまで「カンフル剤」です。あまり多用してしまうと、クセになってしまい肥満を助長するので気をつけてください。

◆肉体疲労? 精神疲労? それぞれに見合った疲労解消法

疲労には大きく分けて2種類あります。激しい運動を行った後の肉体疲労と精神的な疲れによる疲労です。食事でこのどちらの疲労もある程度カバーできるのですが、それだけでは限界もあります。疲労の種類に見合った解消方法を行うことが大切です。

肉体疲労の場合は、何よりも身体を休めることが大切です。この場合、横になってTVを観る、読書をするなどの対応が良いでしょう。精神疲労の場合は、スポーツをする、散歩に行くなどして身体を動かすことが疲労回復につながります。精神疲労の場合は身体が疲れているわけではないので、TVを観るなどしてゆっくりしているようでも、心が急いてしまい、疲労回復につながらないのです。

さらに、疲労回復のためには睡眠も重要な役割をしています。就寝の2~3時間前までにスマートフォンやパソコン、テレビなどの明るい光を見ないようにし、食事や入浴も済ませておくと、入眠しやすくなります。特に、夕食を食べすぎてしまうと寝ている間に消化吸収を行うことになるため、体がしっかり休むことができず、翌日に疲労感が残ってしまうことがあります。良質な睡眠のためには、食事の時間にもできる限り気を配りたいものです。

疲労を溜めない工夫は、QOL、いわゆる「生活の質」を高めます。心も身体も生き生きとした生活を送ることができるよう、食生活以外の生活習慣も見直していきましょう。

食べるだけで美しくなる方法4つ

食べるの大好きな人にとって、食べるだけで美しくなると言われたら、そんなに嬉しいことはほかにないですよね。

日本は古くから、食べ物に恵まれた風土。偉人たちを支えたのも、栄養豊富な食べ物でした。

そこで今回、偉人も好んで食べたと言われている「美しくなれる日本食」を4つ紹介します。

1.家康、大奥の女性が愛した「麦ごはん」

「麦ごはん」の原料である大麦には「Βグルカン」が、白米の10倍以上と豊富に含まれています。「Βグルカン」は水溶性の食物繊維で、内臓脂肪を減らす働きがあります。そんな「麦ごはん」は、徳川家康も好物だったそうで、大奥の女性たちも、こぞって食べていたといわれています。そのままだと食べにくいので、白米と混ぜて炊くのがオススメです。

2.信長が愛した「玄米ごはん」

「麦ごはん」と並び、健康にいいとされる「玄米ごはん」。玄米は「ビタミン」「ミネラル」が豊富で、体の毒素を出したり、代謝を良くしたりする効果があります。織田信長は、「玄米おにぎりの味噌湯漬け」を食べ、大事な戦に勝ったといわれています。あなたも、食べればパワフルな体になれますよ。ただし、消化が良くないので、胃腸が弱い人は避けましょう。

3.清少納言が愛した「望粥」

「望粥」とは、小正月の食べ物で、平安時代に盛んに食べられていました。米、あわ、きび、小豆といった食材を炊いた、お粥のことです。清少納言の好物だったそうですよ。しかし、最近はなかなか「望粥」を食べる機会ってないですよね。そんな方には「おしるこ」もオススメです。「おしるこ」の原料・小豆には、体を温めたり、便秘を解消する効果が期待できます。

4.小野小町が愛した「鰯」

平安時代、「鰯」は「いやしい魚」とされ、貴族からは避けられていましたが、こっそり、旦那の目を盗んで食べる女性も多かったようです。それぐらい、鰯は美味しいものですよね。また、世界三大美女で知られる、小野小町が愛した魚として知られています。「EPA」「DHA」といった、脳に効く脂肪酸が豊富に含まれています。食べれば、知的な女性になることができますよ。

いかがでしたか?

日本の偉人の成功や、美の秘訣は、食べ物にあったのですね。みなさんも沸き上がる食欲は美しくなる食べ物で満たしましょう。(モデルプレス)

売り切れ続出!老廃物をザーザー流す驚異のデトックス野菜とは?

ミランダ・カーやヴィクトリア・ベッカム、マドンナなど、海外セレブがこぞってライフスタイルに取り入れたことで、ブームとなった“スーパーフード”。

日本でもそのブームがついに到来!  伊勢丹やコレド室町など、トレンドを表す人気スポットにも、スーパーフードのお店が続々オープンしています。

そんな状況を象徴した出来事が、「村上農園が生産販売する『ブロッコリースプラウト』と『ブロッコリースーパースプラウト』の出荷量が、前年同期比150%」というニュース。

「スーパーフードって?」「ブロッコリースプラウトって何?」と思われた方のために、今回は、ブロッコリースプラウトの驚異のパワーに注目したいと思います。

■スーパーフードとは”すごい食べ物”

スーパーフードは、”ある突出した成分を含んでいる””少量でたくさんの栄養成分が摂れる”という点が当てはまる素材の総称。つまり、栄養たっぷりのすごい食べ物であれば、それはスーパーフードなのです。

そんなスーパーフードの中でも、今最もホットな食べ物がブロッコリースプラウト(ブロッコリーの新芽)。売り切れ続出のスーパーが相次ぐなど、その人気はとどまることを知りません。一体、何がそんなに人々の購買意欲をかき立てているのでしょうか?

■ブロッコリースプラウトの驚異のパワー

前述したとおり、スーパーフードの1つとしても位置づけられているブロッコリースプラウトですが、機能性野菜としても有名です。

機能性野菜とは、本来、野菜には微量にしか含まれない、もしくは全く含まれない成分を、技術開発により高い含有量にした野菜のこと。そんな機能性野菜の側面も持つところが、ブロッコリースプラウトのさらに価値のあるところなのです。

■スルフォラファンの効果とは?

そもそもスルフォラファンとは、ブロッコリーに含まれる辛味成分。この成分が、美容や健康に素晴らしい効果を発揮してくれます。例えば、以下のような大きく2つの効果が期待できます。

(1)抗酸化酵素を活性させる

おなじみ、老化の原因となる活性酸素を除去してくれる、抗酸化酵素を増やす働きがあります。体内の抗酸化力が高まることで、様々な病気の予防に役立つほか、美容にも良い効果をもたらしてくれます。

(2)解毒酵素を活性させる

もともと体内にある、解毒酵素。スルフォラファンはこの解毒酵素を増やし、体内の解毒力を高めてくれます。女性の大敵であるむくみの原因にもなる老廃物を流してくれるので、スッキリとしたボディづくりに最適です。

■料理にもどんどん使おう!

このように素晴らしい効果を持つブロッコリースプラウトですが、その使いやすさも人気の秘密。

例えば、サラダにこんもりと乗っけたり、スープにどっさり入れるのも良し。辛みが気になるという方は、カレーやパスタのソースに入れてもOKです。さらに、いつものスムージーにひとつかみ入れれば、栄養価も格段にアップ! 

見た目も可愛いのでマリネに添えたり、前菜の飾りつけにも役立ちます。

ぜひ、夏前にスッキリボディをゲットすべく、ブロッコリースプラウトを食生活に、積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか?

スイーツ好きは要注意!砂糖が及ぼす「体への悪影響」5つ

頑張った自分へのご褒美や、誕生日、クリスマス……。あま〜いケーキは本当に美味しいですよね。でも、美味しいからといって、ついつい食べ過ぎていませんか? 毎日甘いものばかり食べていたらありがたみも半減し、体にもいい影響があるとはいえませんよね。

砂糖はスイーツだけでなく、トマトソースやパン、シリアル、サラダドレッシングなど、私たちの周りにあるさまざまな食品にも知らず知らずのうちに入り込んでいます。砂糖の摂取量が多くなることで、健康にどのような影響があるかご存知ですか?

そこで今回は、アメリカの環境系サイト『Rodale News』に掲載された記事を参考に、“砂糖が体に及ぼす影響”をご紹介します。これを参考に、砂糖の摂取量に気をつけてみませんか?

■1:“満腹”と感じにくくなる

スイーツをどんなにたくさん食べても、「あ~、お腹いっぱいで満足!」という気分にはならないことにお気づきでしたか? 胃には食べ物が詰まっていても、「なんだか物足りない……」と、冷蔵庫に手が伸びたりしませんか?

砂糖の摂取量が多いと、体内の“空腹ホルモン”のバランスが狂い、脳が満腹と感じるサインが出にくくなるそうです。

■2:老化を早める

スイーツを食べまくった翌日、「気分が晴れ晴れして体調も最高!」なんてことはなさそうですね。逆に、鏡を見たらいつもより老けて見えて「ギョッ」としたり、体も思うように動かない……なんてことがあるかもしれません。

これは、糖分を摂りすぎることによって体内にフリーラジカル(活性酸素)が発生し、細胞がダメージを受けて老化が早まった結果かもしれません。糖尿病や心臓病などの病気にも注意が必要です。

■3:“脂肪肝”の恐れ

スイーツを食べ続けていれば、誰でも太りますよね。でも、太るのはウエストやお尻だけじゃないんです!

砂糖の摂りすぎで肝臓に脂肪がつき、“脂肪肝”という症状に発展する恐れがあるそうです。外見では判断できないので、怖いですね。

■4:中毒症状を起こす

美味しいケーキやクッキーを食べたときの「う~ん、たまらない!」というなんともいえない快感、くせになりませんか?

砂糖の摂りすぎで、脳内の快楽物質“ドーパミン”の分泌信号が狂い、もっと砂糖を欲するようになる中毒症状のような悪循環が発生するそうです。

■5:血管を傷つける

砂糖を摂りすぎることにより、血管の内側を覆う内皮細胞が傷つき、やがて内蔵に酸素を送る機能に悪影響が出てくるそうです。これでは今は美味しくスイーツを食べられていても、あとあと健康に重大な影響が出てきそうですね。

以上、砂糖の摂りすぎが健康に及ぼす悪影響についてご紹介しましたが、いかがでしたか? 食生活から完全に砂糖をシャットアウトするのは困難ですし、楽しみがなくなるのも寂しいもの。でも、お酒などと同じく、普段から摂取量に気をつけながら、たまの“ご褒美”として楽しむようにして、普段は健康的な食事を摂りたいですね。

外食が多くなると糖分の摂取量の調整が難しくなるので、なるべく自炊するとよいということです。そうすることでダイエットや健康改善、節約にもつながりそうです!

21時以降の夕食を“健康的に”とるコツ

◆21時以降の遅い食事が健康によくない理由

健康のために「夕食は21時までに済ませるべき」といわれるのは、生物学的な根拠があります。食べ物の消化に関わる胃や肝臓、膵臓などの臓器は、寝る数時間前の21時頃から朝まで休息モードになるからです。

また食事と就寝の間は2~3時間あけないと、食べたものが、睡眠前に消化しきれず、胃腸が働き続けることになります。そうなると、たとえば22時に夕食をとった場合、眠れるのは早くても0時過ぎ。体のためには十分な睡眠も必要ですから、「21時までの夕食」は体にとってごく自然なことだといえます。

もしも、あなたが毎朝のように胃がもたれる不調を感じているなら、遅い時間の飲食が原因かもしれません。また、胃の中に大量に食べものが残っていると、就寝後も胃が働きつづけて、いわば消化器官はフル稼働状態となってしまうため、なかなか寝つけなくなる場合もあります。
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◆夕食は脂質を控えて消化によいものを

夜遅い時間の食事が体に悪いとわかっていても、生活が多様化している現代人には、避けられないこともあるでしょう。また、深夜の飲食が体によくないからと、夕食を抜いてしまうのも問題です。

あなたは「空腹で眠れない」、という経験をしたことはありませんか? これは、前の食事から時間が経ち過ぎているために、内分泌臓器が何かを食べるように胃に呼びかけているからです。それでも胃の中が「から」だと、肝臓などが、体内で必要な栄養素を作りだそうとするため、脳も内臓も覚醒状態となってしまうからです。

それよりは、夜遅い時間でも適度に食べたほうがよいでしょう。もちろん、消化のよいもので、いつもの夕食よりも少なめにします。

夜は消化器系の臓器が休息に向かうタイミングなので、臓器のはたらきはにぶくなっています。消化に時間がかかる牛肉のステーキやカツ丼、唐揚げ定食、ハンバーグなど脂質の多い食事は避けるようにしてください。

夕飯後は運動もしないでしょうから、エネルギー源になる糖質は多くは必要ありません。夕食は、1日の活動で消費された栄養を補うためと考えて、食べ過ぎないようにするのがポイントです。

当然ですが、夕食時にはアルコールも控えめにするのが理想的。冷たい飲み物は内臓の休息モードに逆行するので、一日の終わりに近い時間帯は、飲み物は温かいものをとるようにしましょう。

◆遅い時間に夕食や夜食をとるときの注意点

どうしても夕食の時間が遅くなるなら、「分食」がおすすめです。分食はその字の通り、食事を分割して食べるということです。夕食までのつなぎとして、17~18時くらいに軽い食事をとりましょう。

昼食後から次の食事までに長く時間があくと、血糖値が低下してしまいます。分食はこれを防止し、帰宅後遅い時間の食べ過ぎを防ぐことにもなります。

軽い食事には、おにぎりやサンドイッチなど、糖質をメインにしてもかまいません。片手で食べられるようなバータイプの栄養調整食品を活用するのもよいでしょう。もちろん帰宅後の夕食も軽くします。

なお、20時を過ぎると活動量の低下に伴い、糖質が余りがちになるため、脂肪に変わりやすくなります。夜遅い食事には糖質の多いものは控え、メニューは野菜を中心にしましょう。野菜は消化をよくするために、汁物や煮た物がよいでしょう。低カロリーのものを選ぶと、内臓への負担も少なくなります。

小腹がすいたときの夜食は、手軽な麺類やお茶漬けなどになりがちですが、ビタミンやミネラルを含む野菜を意識的に食べるようにしましょう。

(監修:管理栄養士・一政 晶子)

【外食・コンビニ健康法】食欲がないときの栄養補給に「揚げにんにく」 エネルギーに変えるビタミンB1をサポート

 だんだん暑くなってきました。梅雨もまだなのに、日によっては夏の日差しです。暑くなってくると、体力のない方を中心に問題となるのが「食欲の低下」です。

 食欲がわかない、胃にものが入らない……。そんな状態が始まってしまったら、夏バテまっしぐらです。そうならないための予防策には、どんなことがあるでしょうか。

 まずは規則正しい生活です。朝起きる時間を一定にする。毎日3食のタイミングを同じにして、軽い運動を取り入れるのもいいでしょう。リズム感のある生活をすることが、カラダを整える一番の方法です。

 食生活も大切です。暑くなって食欲が落ち、忙しくて食べることがおろそかになると、多くの方は麺類やパンなど炭水化物中心の食事になりがちです。

 炭水化物は、大事なエネルギー源ですが、炭水化物をエネルギーに変えるためには、ビタミンB1をはじめとした、ビタミンB群が必要になります。麺類やパンだけを食べていると、このビタミンが不足するため、炭水化物をエネルギーに変えることができず、カラダに疲労がたまってしまうのです。

 ビタミンB1は、肉類や玄米、卵、魚などに入っています。さらに、B1の働きをサポートしてくれるのは、ニンニクやネギ類に多く含まれるアリシンです。麺類だけでなく、おかずとなる肉や卵を食べ、ニンニクやネギを載せなくてはいけません。

 考えるだけで大変だと思う方に、無印良品の売り場で最適なものを見つけました。「揚げにんにく」です。

 スナック菓子のコーナーにあり、ひと袋26グラムと少量に思えますが、数えてみたらニンニクが28片も入っていました。売り場には、ビタミンB群が含まれるうずらの卵やスルメなども置いてありました。

 食欲がないときは、こうしたスナックからビタミンB群やアリシンを間食として摂取すればいいのです。

 「揚げにんにく」には、『真空低温フライ』と記載があります。調べてみると、気圧を下げることで、水分の沸点が下がり、100℃より低い温度でフライしても、ニンニクの水分を蒸発させることができる特殊な製法です。

 素材を焦がさないで、味を残したまま、カリッとした食感に仕上げることができるようです。確かに自宅で揚げにんにくをしようとすると、すぐに焦げてしまいます。

 「揚げにんにく」を食べてみると、にんにくの風味がしっかりと残ったまま、カリカリの食感でパンチがあります。ついつい食べ過ぎてしまいますが、ニオイはしっかりあるようです。

 こうしたスナックを有効に使って、夏バテ防止の栄養素を摂ることも大切です。夏バテになる前に、カラダマネジメントしておきましょう。

 ■浅野まみこ(あさの・まみこ) 1975年生まれ。管理栄養士。食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。1万8000件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」(草思社)を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う。

【外食・コンビニ健康法】カロリー摂取量を簡単に把握 大塚食品「マイサイズ」

カラダマネジメントを考えるとき、いつも「質を考えることが大切」と言っています。多くの方がカラダを調整しようと考えたとき、食べる量を減らすことばかりを考えるからです。

 ただ、この話には前提があります。それは「ある程度、平均的な量やカロリーであれば」ということ。この限りなら「量」ではなく「質」が大切です。

 「質が大事」とお伝えしていると、食べる量を全く意識せず、気づかないまま人の数倍食べていた、という方がいたりします。もちろん、これはダメです。

 そもそも、皆さんの1日の食事量は適切でしょうか。同世代・同性と比べてみて、平均的な量を食べているのか、それとも食べ過ぎなのか。これを判断するのは、意外に難しい。

 手軽な方法として、お伝えしているのが「人と食事に行ってみる」ことです。最近は、ランチもひとり、夜もひとりで食べるのが楽という方も多くいますが、人と食事をすることは、自分の食事のくせを知るいい機会なのです。

 注文の量や食べるスピード、選ぶ品……、いくつかのポイントに注目し、自分と比較してください。相手の方より自分の食べるペースが速かったり、自分のほうが頼む量が多い、またはボリュームの多めのものを選んでしまう。

 こんな場合、食べる量について検討が必要かもしれません。そんな時に活躍しそうなレトルト食品があります。

 大塚食品の「マイサイズ」です。色々なおかずが、レトルトのかたちで全て1食100キロカロリーで調整されています。これなら、日ごろから食べる量を把握する癖がつきます。

 例えば、マイサイズ親子丼100キロカロリー(税込み120円で購入)に炊いた、ごはん200グラム(240キロカロリー)をつければ340キロカロリー。40代男性の1日平均摂取量は、2150キロカロリー程ですので、1食あたりの摂取平均は700キロカロリーほどになります。

マイサイズのおかずとごはんを食べていれば、平均的な1食の半分程度のカロリー摂取となります。ランチや夕食のどちらかを食べ過ぎても、もう1食で、ある程度の調整が可能になります。何より量が明確なので、自分がどのぐらい食べているのかを把握するのにはぴったりです。

 食べてみると、具材もゴロゴロとしていて、ボリュームも味もちょうどいい感じです。

 また、140グラムで150キロカロリーしかないマイサイズ「マンナンごはん」(同150円)も販売されています。これとおかずの組み合わせなら、わずか1食250キロカロリーです。

 「ちょっと食べ過ぎているかな」と思ったときは、食べる量をきちんと把握するようにしましょう。そして、胃袋を適正量に慣らすことから始めてはいかがですか。食べる量の把握も、カラダマネジメントの重要なポイントです。

 ■浅野まみこ(あさの・まみこ) 1975年生まれ。管理栄養士。食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。1万8000件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」(草思社)を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う。

えっ!?「温かい飲み物」の飲み過ぎは身体に悪いの?


◆「身体を冷やすと健康に悪いから、温かい飲み物」は正解?

移動中や仕事の合間の休憩時間。温かいお茶やコーヒーを飲むと、ホッとした気持ちになりますね。秋や冬はもちろんですが、暑い季節であっても「身体を冷やすのはよくない」「冷たい飲み物は代謝が落ちる」と、温かい飲み物を選んでいる人もよく見かけます。

温かい飲み物は確かに身体を温めてくれますが、温かい飲み物ばかりを飲んでいると食道や胃に負担がかかることなどは意外と知られていないようです。

さまざまな視点で考えたとき、温かい飲み物は身体によいのでしょうか? 悪いのでしょうか? 健康的な飲み方の温度と飲み方について解説します。
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◆温かい飲み物が身体に与える効果とリスク

女子大生を被験者とした一つの研究結果(※1)からご紹介しましょう。女子大生、女子大学院生27名に15°Cの水250ml、65°Cの湯250ml、65℃の湯150 mlを飲んでもらい、胃電図を測定する、という研究です。

この実験では、65℃の湯を飲んだ場合、150mlと250mlともに10分後に胃が活発に動いていることを示す「正常波」の出現頻度が増え、15℃の水を飲んだ場合は、10分後に一度、正常波の出現頻度が下がった後、20分後以降は温かい飲み物と同じくらいの頻度が確認されました。また、飲んだ量が多い方が10分後の正常波のパワーが強いことが分かりました。

この研究グループは、他の研究結果も同様の結果が出ているため、温かいものはそのまま消化、吸収されるが、冷たいものは一旦、胃の中で温まるのを待ってから消化、吸収されるのではないか、とまとめています。

さらに、温かい飲み物に関しては、65℃で提供されたものを火傷しないよう冷ましながら飲んでいたため、胃に到達する頃には40℃くらいになっていると考えられるそうです。冷たいものを飲んでも温かいものを飲んでも胃での消化吸収は体温に近い温度になるまで待ってから行われているのかもしれません。

一方で、温かい飲み物で身体を温めてばかりいると、体内の熱産生が行われにくくなるのではないか、と言う説もあります。主な熱産生は代謝、エネルギーの産生によって行われますが、温かい飲み物で身体が温まることで、身体はそれ以上体温を上げる必要はないと考え、熱産生を活発に行わなくなるのではないか、というのが理由です。

さらに、国立がん研究センターでは、上咽頭がんの原因として「喫煙、飲酒、熱い飲食物もリスクを高くすることが確実とされています」と解説しています。

消化吸収や消化器官の負担を考えれば、温かい飲み物を飲む場合でも熱すぎるのは考えもので、体温に近い温度の飲み物を選ぶのが身体にやさしいと言えるかもしれません。


◆温度に左右される味……飲みごろ・食べごろの温度は?

料理を提供する際の「飲みごろ・食べごろ」の温度についても説明しましょう。一般的に料理は体温±25~30℃が適温と言われていますが、酸味以外の基本味は温度に左右されやすいことも知られています。

例えば、甘味は体温付近が最も強く感じ、塩味と苦味は温度が低いほうが強く感じるといわれています。そのため、スープやみそ汁など、調理直後の熱いときにちょうどよい塩加減にしてしまうと、食卓で飲んでいる間に冷めて味を濃く感じてしまうということも起こり得ます。

また、幼児や高齢者の場合、温度の閾値が狭くなっていることがあります。病院でも、7度で冷蔵したサラダを患者様に提供したところ、「冷たい。歯が浮いて食べられない」と言われたことがあります。7度の保冷庫で冷やした小鉢はひんやりして、看護師などに食べてもらうときには好評な温度なのですが……。

また、他の患者様には適温で美味しく食べていただいている食事を「熱い」とおっしゃる方もいます。

このように、個人差はあるものの、このくらいの温度を狙って出すと美味しいと言っていただきやすい適温はあります。各料理の適温の目安を以下に示します。食べる時にこの温度になるのが「適温」です。

■飲食物を美味しく感じる適温の目安
・サイダー:5度
・冷水:10度
・ビール:10度
・冷奴:15~17度
・酢の物:20~25度
・かゆ:37~42度
・温めた牛乳:40度
・酒のかん:50~60度
・湯豆腐・茶碗蒸し:60~65度
・スープ・紅茶・コーヒーなどの一般的な飲み物:60~65度

(引用:山崎清子ら;新版 調理と理論 p.529 2003年)
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◆美味しさ・うれしさを引き出す飲食物の「適温」

以上のように、適温で提供された飲食物は「美味しい」と感じられるものですが、これと同時に、寒い時期の温かいドリンクや炎天下で飲むよく冷えたコーヒーなど、飲食物を飲んだり食べたりする「環境」によっても美味しさを感じる温度は異なります。

例えば、炎天下で大量の汗をかき、水分補給のためにお茶を飲むような場合、水分補給に加えて身体を冷やす目的も大切ですので、温かいものではなく冷たい飲み物を飲むほうが効果的です。

ここまで命に関わるような状態でなくても、寒い屋外から暖かい室内に入って飲む温かいコーヒーは、身体だけでなく心も温まります。飲食物はそれらの持つ栄養素だけでなく、「美味しい」ことによる「うれしさ」を得られる存在でなければ意味がありません。飲み物や料理は温度を上手く選んだり調節したりすることで、美味しい、うれしいを引き出すことが可能なのです。

必ずしも、温かければよい、冷たければよい、というものではありません。その料理の種類や、暑さ・寒さなどの環境、体調や気分なども考えて、飲み物や料理の温度に気を配られるのがよいと思います。

■参考文献
1. 摂取する水の温度と量がヒトの胃運動に及ぼす影響
2. 国立がん研究センター上咽頭がん
3. 山崎清子ら;新版 調理と理論 p.529 2003年

朝食に加えれば記憶力が向上する食材とは?

新たな研究の結果、大人しく食品棚で出番を待つあのシナモンが、人間の学習能力に貢献する特定の脳内タンパク質の生成を促進することが判明したそう。その内容をUK版「ウィメンズヘルス」からご紹介。神経免疫薬理学誌が発表した米国ラッシュ医科大学の実験結果は、記憶力の向上にパンケーキのトッピングがいかに大切かを表している。 体は、消化されたシナモンを安息香酸ナトリウムに変換する。これは、学習に不可欠な健康なニューロンの成長を促す化合物。

Deliciously Ellaおすすめのシナモンレシピに挑戦してみよう。
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シナモンとココナッツのナッツ風味グラノーラ

ナッツの歯ごたえにシナモンとココナッツの甘さが加わった、美味しく栄養たっぷりのグラノーラで一日を始めよう。

ヘーゼルナッツ、アーモンド、クルミは、タンパク質、オメガ3、ビタミンEの素晴らしい供給源。カボチャ、サンフラワーシードやフラックスシードはこれらの栄養価を増強すると同時に、リン、マグネシウム、マンガンといった主要ミネラルの摂取量まで高めてくれる。食物繊維に溢れた全粒粉のオーツ麦は消化に時間がかかるので、ランチタイムまで満腹感が持続する。さらに、シナモンには血糖値を安定させる力があり、ココナッツは肌や髪を美しく輝かせてくれる。

レーズンを入れれば甘さが増すし、アーモンドミルクと新鮮なベリーを加えればジュージーな美味しさが口中に広がる。お店で買ったシリアルやグラノーラよりも美味しく、体にも良いことは間違いない。
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<材料>

オーツ麦 2.5カップ
ピーカン 1カップ
アーモンド 0.5カップ
フラックスシード 0.5カップ
パンプキンシード 1カップ
サンフラワーシード 1カップ
レーズン 1カップ
ココナッツオイル 大さじ3
メープルシロップ 大さじ3
シナモン 大さじ3

作り方

1.フードプロセッサーにピーカンとアーモンドを入れ、ある程度砕かれるまで30秒ほど回す。レーズンとシナモン以外の乾燥した材料と一緒に大きなボールに入れて混ぜる。

2.ココナッツオイルをフライパンで温め、メープルシロップとシナモンを加える。溶けたら乾燥した材料のボールに入れてよくかき混ぜる。ちょっとベタつきのあるオーツとナッツのミックスの出来上がり。

3.このミックスをベーキングトレーに移し、180℃のオーブンでカリっとするまで30~40分焼く。表面を焦がさず満遍なく焼けるよう、時々かき混ぜるのを忘れずに。

4.グラノーラが焼けたらオーブンからトレーを取り出し、冷ましてからレーズンを加えて混ぜる。新鮮さと歯応えをキープするために密封容器に入れて保存する。

※この記事は、UK版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

体を作る必須栄養素「タンパク質」の有効性と正しい摂り方

「肉を食べる人は長生きする」とか「高タンパク食が健康にいい」というのをどこかで聞いたことがあるでしょう。しかし、これらは本当に効果をもたらしているのでしょうか?

今回は「タンパク質」の役割と、その効果的な摂り方について解説しましょう。

■「タンパク質」の役割は体を作ること

「タンパク質(protein)」の語源は、ギリシャ語の「protos」に由来し、「一番」という意味です。つまりタンパク質は人間の栄養において一番大切なものという意味を反映しているのです。

タンパク質は、人間の体内で筋肉や髪の毛、血液、結合組織、免疫抗体、酵素などになる、人間にとって必須の栄養素です。タンパク質には体を作る働きがあり、主にエネルギー源として働く脂質や糖質と異なる役割を持つのです。

米国の栄養ガイドラインによると、一日の摂取カロリーの10~35%をタンパク食から摂取することを推奨しています(U.S. Dietary Guidelines. 2015)。タンパク質の摂取比率を高める「高タンパク食」とは、35%以上のカロリーをタンパク質から摂取することです(Phillips SM, Appl Physiol Nutr Metab. 2006)

■高タンパク食の効果と特徴

高タンパク食の有効性については、多くの研究結果が報告されています。

(1)心臓病や糖尿病の予防
高タンパク食はコレステロールなどの血中脂質を改善させ、糖尿病や心臓病の予防に役立ちます (Appel LJ, JAMA. 2005) 。ただし牛肉や豚肉の取りすぎは、逆に心臓病や糖尿病、大腸ガンのリスクを高める可能性があるとされており、上手なタンパク質の摂り方が大切です(Pan A, Am J Clin Nutr. 2011)

(2)体重減少効果
高タンパク食は体重減少を期待することができます。とくにこの効果は短期間で顕著であったとされています。(Sacks FM, N Engl J Med. 2009)

(3)満腹感
タンパク質を摂ると、脂肪や炭水化物を摂るより少ないカロリーで人は満腹感を感じやすくなります(Halton TL, J Am Coll Nutr. 2004)。つまり、高タンパク食は少ない量で満腹感を得られやすく、総カロリー減少を期待できるのです。

(4)体温上昇効果
高タンパク食には体温上昇効果があります。体温が上がると、より多くのエネルギーが消費され、またタンパク質が体に貯留されやすくなります。これは消費カロリーを増やすといった利点があります。(Westerterp-Plantenga MS, Annu Rev Nutr. 2009)

(5)体組成を改善する
高タンパク食は体の近骨格筋率をあげ、エネルギーを消費しやすくします。(Westerterp-Plantenga MS, Annu Rev Nutr. 2009)

■タンパク質の源は肉のみにあらず

タンパク質といえばお肉、と考えがちですが、それだけではありません。肉さえ食べればよいというのではなく、他の栄養素とのバランスを考えながら、バランスよく上手に摂取しなければなりません。

【魚・鶏肉】
米国の心臓病学会は、タンパク源としてナッツや鶏肉、魚を推奨しています。牛肉や豚肉、皮付き鶏肉、ひき肉はタンパク質も含みますが、同時にたくさんの飽和脂肪酸(不健康な脂質)(詳細は脂肪の摂り方)を含むため、飽和脂肪酸の摂取は1日100kcal程度にした方が良いと推奨しています。

これは牛肩ロース100g、豚ロース肉180gに相当し、牛肉や豚肉ではすぐに推奨量をオーバーしてしまいますが、鶏胸肉なら4.3kg、マグロなら5.3kgに相当します。さらにこれらは低炭水化物食品(ほぼ0g)としても知られており、推奨される理由がわかります。

【ナッツ類】
ナッツは小粒の中に多くのカロリーを蓄え、脂肪分も多く、ダイエットしている人にとっては避けた方が良いと思われがちです。しかしナッツはタンパク質と良質な脂質(詳細は脂肪の摂り方)と食物繊維を多く含んでおり、体重増加を起こさず、体重減少に寄与することが知られています(Mozaffarian D, N Engl J Med. 2011)。

また定期的にナッツを食べている人は心臓病になりにくいという結果も出ています(Mente A, Arch Intern Med. 2009)

【ヨーグルト】
乳製品は身近なタンパク源ではありますが、注意が必要です。乳製品やカルシウムの摂取は体重減少に関与しない、または体重増加したという報告があります(Snijder MB, Obesity 2008)。しかし一方で、ヨーグルトの摂取は体重減少に関与したといいます。これは効果的な腸内細菌が体重減少に関与したためと考えられています(Mozaffarian D, N Engl J Med. 2011)

■高タンパク食で気をつけるべきこと

吸収されたタンパク質の処理は腎臓と肝臓で行われるため、肝機能や腎機能に問題がある場合は高タンパク食は推奨されません。もちろん問題のない人であっても、高タンパク食をされる場合は定期的な血液検査をお勧めします。

また、タンパク質の処理には上限があります。通常の推奨量は0.8g/kgですが、2g/kgのタンパク質摂取までは長期的にも安全であると報告されています(Cuenca-Sanchez M, Adv Nutr. 2015)

例えば、体重が60kgの方であれば1日120gまで、つまり480カロリーまでタンパク質から摂取していいことになります。これを超えたタンパク質は体内で脂肪に変換され蓄積されるので注意が必要です。

*  *  *

以上、今回は「タンパク質」の役割と、その効果的な摂り方についてご紹介しました。高タンパク食が体重減少や心臓病や糖尿病といった病気の予防に役立つ一方、注意すべき点があることもお伝えしました。

「タンパク質=肉」と短絡的に考えたり、間違った知識で高タンパク食を実践しても、期待する効果は得られないことに注意してください。その上で、ぜひ他の栄養素とのバランスを考慮した、健康的なタンパク質の摂取を実践してくださいね。

文/中村康宏
関西医科大学卒業。虎の門病院で勤務後New York University、St. John’s Universityへ留学。同公衆衛生修士課程(MPH:予防医学専攻)にて修学。同時にNORC New Yorkにて家庭医療、St. John’s Universityにて予防医学研究に従事。

100歳まで生きる健康長寿食

 長生きできるかどうかは、体内の「慢性炎症」の有無に左右される――。近年の研究結果により、そんな健康長寿を実現するヒントが明らかになっている。まず、慢性炎症とはいかなるものなのか。山梨大学医学部名誉教授の田村康二氏が、こう説明する「膝にケガをした際に、擦りむいた皮膚が充血して赤くなって痛みを感じますが、これは急性炎症と呼ばれる状態。血管内の血液成分の組織への漏出や白血球の炎症組織への侵入などによって、次第に炎症症状が進んでいく。

それに対して慢性炎症は、なかなか治まらない炎症です。両者の大きな違いは、炎症が組織に与える時間。がんや動脈硬化、肥満、アルツハイマー病などの疾患が、慢性炎症によって発生することが分かっているのです」たとえば喫煙は、慢性炎症を引き起こす原因となる。喫煙によって肺に有毒物質が侵入すると、免疫システムが体を守るために臨戦態勢を整える。その結果、慢性気管支炎という炎症を起こす。

老化の進行の原因も慢性炎症で、自己防衛のために働く自己免疫システムによって引き起こされることが分かってきた。 「つまり、炎症自体が炎症を継続させて体を傷めつけようとする状態で、体内に存在する常在菌によって発症します。言い換えれば、人の活動に必要以上のエネルギーが生成されると過剰となり、余分なエネルギーの生成が自分自身を攻撃することになる。これが慢性炎症を起こしている状態で、健康診断の血液検査の結果にも『CRP』という項目で数値が記されています」(健康ライター)

 田村氏が続ける。
 「CRPは『C-Reactive Protein』の略で、体内で炎症が起きた際に肝臓から出るたんぱく質の値を示しています。これが0.3以下であれば基準範囲、1.0~2.0以上は異常の範囲となります(単位=mg/dl)。炎症とは、病気だけでなく怪我などをしても赤くなったり、熱を持ったり、痛みとして表れる。しかし、慢性炎症の場合、あまり自覚がない程度の弱い炎症が長く続く。体のどこにでも表れますが、長引けば動脈硬化やがんの原因になるのです」

 では、このCRP値を押し上げる原因は何か。前に挙げた喫煙や加齢に加え、ストレスや高血糖、さらに注目されるのが、肥満だ。
 「脂肪細胞が脂肪を溜め込んで大きく膨れると、それを邪魔者と判断した免疫細胞が集まり、体内から排除しようとして、その際に炎症が起こる。これが腹周りの内臓脂肪が慢性炎症を起こしている状態です」(前出・健康ライター)動脈硬化についても慢性炎症が関係している。0.01mg/dlまで測定できる高感度CRP検査では、慢性炎症を持ち、将来的に心筋梗塞を起こす可能性のある人を見つける研究も進んでいる。
 
世田谷井上病院理事長の井上毅一氏が言う。
 「生活習慣病の発症や進行には、体内でくすぶり続ける慢性炎症が大きく関わっていることも解明されつつある。その基点となるのが、実は腸なんです。腸内で起こった炎症が全身に広がり、血管や肝臓、心臓、すい臓、腎臓など様々な臓器へと伝わっていき、生活習慣病の火種となるのです」腸は口から入ったものが集まる場所であると同時に、体の有害物質などの“毒素”が最も溜まりやすい場所だ。脂っこいものを食べすぎたり体内の毒素が増えれば、腸はそれらを異物や敵と認識し、腸管を守ろうとして炎症が起こる。

 腸で起こる炎症は非常に弱いが、慢性的に続けば細胞は壊れていく。粘膜には体内の免疫細胞が多く集まっているために免疫機能への影響も大きく、それがアレルギーの原因になったり、腸炎や大腸がんのもとになる可能性もあるのだ。「同じものを食べていても毒素が増える一番の原因は、腸の老化。善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れ、毒素を作る悪玉菌が増えるためです。

また老化が進めば、内部の粘膜成分が減って外敵が侵入しやすくなります」(前出・健康ライター)腸の老化スピードは、偏った食生活や運動不足、睡眠不足など、生活習慣の乱れによる疲労が大きいという。つまり、生活習慣病が慢性炎症を起こし、さらなる生活習慣病を呼ぶということだ。では、我々が慢性炎症から身を守り、健康長寿への道を切り開く食べ物は何だろうか。

 「地中海料理がオリーブオイルをふんだんに使うので、いいのではないでしょうか」と、前出の田村氏が言うように、ポイントはオメガ9脂肪酸とオメガ3脂肪酸の摂取となる。「オリーブオイルの78%が、慢性炎症を抑えるオメガ9脂肪酸のオレイン酸。他にも、ナッツやアボカドなどにも多く含まれています。またオメガ3脂肪酸は、ほうれん草やレタス、アマニ油、エゴマ油に多く含まれている。青魚に多く含まれているDHAやEPAもオメガ3脂肪酸の代表格で、血液中のLDLコレステロールや中性脂肪を減少させます。これに、抗酸化作用のあるポリフェノール(果物類)や亜鉛(牡蠣など)を摂取すれば効果は倍増します」(前出・健康ライター)

 慢性炎症を抑え、目指せ、100歳健康長寿!

スーパーフードたっぷりな簡単ローチョコレートレシピ

今の季節にピッタリ! 冷蔵庫や冷凍庫で固めるレシピと初心者でも作れるローチョコレートのレシピをご紹介します。

◆ミキサーを使って混ぜるだけの【簡単ロースイーツ】

材料をミキサーやブレンダーで細かく粉砕し、冷蔵庫や冷凍庫で固めるレシピ。アイスや口どけなめらかなプリン&ムースは、おもてなしにもぴったり。

●苺ココナツアイスキャンディー
アイスは最も身近なロースイーツ

生または冷凍のイチゴをココナツミルクと混ぜるだけ。「ココナツオイルは冷やせば固まるので、凝固剤も不要です」(WOONINさん)。

<成分>(1人分)

カロリー(全量)454kcal、塩分0.0g、調理時間20分(冷凍庫で1時間)

<材料>(作りやすい分量)

無糖ココナツミルク…100ml

バージンココナツオイル…大さじ1

冷凍イチゴ…5個(80g)

メープルシロップ…大さじ3

<作り方>

1.材料をすべてミキサーに入れ、全体がなめらかになるまでよく混ぜる。

2.1を製氷皿や型に流し入れ、冷凍庫で1時間以上冷やし固める。

●アサイーブルーベリーアイスキャンディー
アサイーとブルーベリーでWの抗酸化効果

抗酸化成分アントシアニンが豊富なアサイーとブルーベリーを一度にとれる。「二つの抗酸化成分が一度にとれるので、疲れたときにもお薦めです」。

<成分>(1人分)

カロリー(全量)204kcal、塩分0.0g、調理時間20分(冷凍庫で1時間)

<材料>(作りやすい分量)

無糖アーモンドミルク(無糖ココナツミルクでも可)…100ml

アサイーパウダー…大さじ1

バナナ…中1/2本(80g)

冷凍ブルーベリー…大さじ2(30g)

ハチミツ…大さじ1

<作り方>

1.材料をすべてミキサーに入れ、全体がなめらかになるまでよく混ぜる。

2.1を製氷皿や型に流し入れ、冷凍庫で1時間以上冷やし固める。


ローカカオムース

カカオポリフェノールとミネラル補給に

ローカカオニブにはポリフェノールがたっぷり。「女性に不足しているマグネシウムや亜鉛や鉄分などのミネラル補給にも役立ちます」。

<成分>(1人分)

カロリー(全量)656kcal、塩分0.9g、調理時間10分(浸水2時間、冷蔵庫で30分)

<材料>(ココット約4個分)

生カシューナッツ(無塩ローストカシューナッツでも可)…1/2カップ

メープルシロップ…大さじ2

ローカカオニブ…大さじ1

バージンココナツオイル…大さじ1

ローカカオパウダー…小さじ2

あればバニラエクストラクト(バニラビーンズでも可)…少量

塩…ひとつまみ

水…1/3カップ

<作り方>

1.生カシューナッツは、かぶるぐらいの水に浸し約2時間、冷蔵庫で浸水させておく。

2.材料をすべてミキサーに入れ、全体がなめらかになるまでよく混ぜる。

3.器に2を流し入れ、冷凍庫で30分以上冷やし固める。

●ローカカオクリームプディング
カカオ×アボカドの美肌レシピ

カカオポリフェノールが血流を促進し、アボカドに含まれるビタミンA、C、Eが美肌に整える。「肌の老化が気になる人にお薦めです」。

<成分>(1人分)

カロリー(全量)199kcal、塩分0.6g、調理時間15分

<材料>(作りやすい分量)

アボカド…2分の1個

ローカカオパウダー…大さじ1

メープルシロップ…大さじ2

塩…ひとつまみ

ココナツウオーター…70ml

ミント・ブルーベリー(トッピング用)…適量

<作り方>

1.材料をすべてミキサーに入れ、全体がなめらかになるまでよく混ぜる。

2.1を器に入れて、ミントとブルーベリーを飾る。
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ロースイーツ界で大人気! 初心者でも作れる【ローチョコレート】

材料はカカオバターとカカオパウダーと調味料のみ。「口どけがよく、後味すっきり。テンパリングも行わないので、通常のローチョコレートのレシピに比べて、半分の時間で作れますよ」(WOONINさん)。

<成分>(1人分)

カロリー(全量)599kcal、塩分1.8g、調理時間30分(冷蔵庫で1時間)

<材料>(1枚分)

刻んだローカカオバター…1カップ

ローカカオパウダー…大さじ4

塩…ひとつまみ

メープルシロップ…大さじ1

アーモンドスライス、ローカカオニブ、ピンクペッパー(トッピング用)…適量

●作り方

1. 48℃以下でローカカオバターを湯せんする

器にローカカオバターを入れ、48℃以上にならないように注意しながら、湯せんで溶かす。

2. ローカカオパウダーを少しずつ混ぜる

1にローカカオパウダーを大さじ1ずつ加え、その都度、丁寧によく混ぜる。

3. 塩とメープルシロップを加え、バットに流す

2に塩を入れてよく混ぜ、次にメープルシロップを加えさらによく混ぜたら、ステンレスバットに流し入れる。

4. トッピングして冷蔵庫で固める

3にトッピングを散らす。冷蔵庫で1時間以上冷やし固める。

ビール会社にも「おいしい」…ノンアル激戦の裏側

 健康志向の高まりや「アルハラ(アルコールハラスメント)」の社会問題化などで、若者を中心にビール離れ、アルコール離れが進んでいると言われる。そんな中、注目されるのがノンアルコールのビールテイスト飲料だ。アサヒ、サントリーの「2強」が席巻する市場に、4月、キリンが新商品を投入し、競争が一気に激化した。各社の戦略から、独特の風味の理由まで、ビール業界に精通するジャーナリストの永井隆氏が解説する。

夏本番。気温の上昇に伴い、ビール類(ビール、発泡酒、第三のビール)の商戦が本格化していく中、もう一つの商戦が佳境を迎えようとしている。ノンアルコール(アルコール分が0.00%)のビールテイスト飲料市場をめぐるビール大手各社の攻防だ。

 キリンビールは4月11日、ノンアルコールの新製品「キリン零ICHI(ゼロイチ)」を発売した。わが国におけるビールテイスト飲料の先発メーカーでありながら、同月時点でジャンルのシェア3位に甘んじているキリンは、この商品で活路を開き、トップ奪還を目指そうとしている。一方、現在シェア1位のアサヒビールは、主力の「アサヒドライゼロ」を、5月から6月にかけて前年同期比で約20%の増産に踏み切る。最盛期となる夏の商戦を制し、一気にライバルとの距離を引き離したい考えだ。

◆伸び悩むビール、成長するノンアル

 各社がノンアルコールビールに力を注ぐ背景として、まず挙げられるのが、“本丸”であるビール類の売り上げ不振だ。

 2016年のビール類(ビール、発泡酒、第三のビール)の課税済み出荷量は、前年比2.4%減の4億1476万5000箱(1箱は633ミリ・リットルの大瓶が20本=12,66リットル)。12年連続の減少で、記録を取り始めた1992年以降、最低となった。

 これに対し、ノンアルコールビールの市場は、2009年にキリンが「フリー」を発売して以来、着実に成長している。大手4社の発表資料などを基に16年の販売量を計算すると、前年比1.8%増の1769万箱となった。これは、ビール類市場の約4.3%に相当する規模だ。

メーカー別に見ると、首位はアサヒで、販売量は前年比8.2%増の794万箱(シェアは約45%)。2位はサントリーの695万箱で販売量は前年並み(シェアは約39%)。この「2強」が市場の8割以上を押さえている。3位はキリンで前年比4.85%減の197万箱(シェアは11%)。4位はサッポロビールで同11%減の83万箱(シェアは約5%)だった。

 消費者の健康志向や「アルハラ」に代表される酒席マナーの社会問題化、さらには飲酒運転への厳罰化などで、若者を中心にアルコール離れ、ビール離れが進んでいる。一方で、そうした心配のないノンアルコールビールは、女性を中心に徐々にファン層を広げている。

 もう一つ見逃せないのは、価格の問題だ。ノンアルコールビールは、ビール類と違って酒税を課されることはない。分類の上では缶コーヒーやミネラルウォーターと同じ清涼飲料だからだ。その分、ビール類に比べて価格は安い。350ミリ・リットル缶の店頭価格を比べると、ビールが1本約2百数十円であるのに対し、ノンアルコールビールはほぼ半額の約百数十円となっている。
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◆ビール会社にも「おいしい」ノンアル飲料

 「安価なノンアル(ノンアルコール)のビール風味飲料が売れたら、ビール類がますます売れなくなって、メーカーは困るのでは」と見る向きもあるだろう。しかし、ビール会社にはノンアルの生産に伴う「メリット」があるのだ。

 例えば、ノンアルの製造にはビール類工場の生産設備を利用するため、装置産業として最も重要な工場の稼働率を引き上げることができる。ビール類の市場が縮小を続けているだけに、その効果は大きい。

 また、糖類やプリン体を減らす技術、香料の調合技術など、ビール類の商品開発で培った技術を転用することができる。さらには、新分野でのマーケティングの知見を得られるという利点もある。

 それだけに、どのメーカーにとっても魅力的な市場となるわけだが、各社の戦略には大きな違いが見られる。特に、「味」に対する思想が分かれているのだ。

◆「麦芽なし」で好調、首位キープ…アサヒ

 16年に、この分野で初めて首位に立ったアサヒは、今年1~3月の四半期で139万箱を売り上げ、前年同期を7%上回った。中でも、主力ブランドの「ドライゼロ」は132万箱を売り上げ、同5%増と好調を維持。夏に向けて、前年比約2割の増産を決めるなど、強気の構えを見せている。

 12年発売のドライゼロは、それまでの多くの類似商品と違い、ビールの原料である麦芽を使っていない。「麦汁発酵後のビールの成分を調合技術で再現している。これにより、甘味や雑味が残らないように設計している」(アサヒ)という。

 調合技術は、缶チューハイや清涼飲料の製造工程で使われる最も重要な技術だ。さらに、氷点貯蔵することで「スッキリとした後味を実現させた」(同)のも大きな特徴だという。

 アサヒはビール、発泡酒、第三のビール、RTD(レディートゥドリンク=栓を開けてすぐに飲める缶チューハイなどの飲料のこと)、ワイン、ウイスキー、焼酎など、「すべてのジャンルでナンバーワンをとっていく」(平野伸一社長)方針を打ち出している。ノンアルコールビールの首位奪取は、その一環でもあるという。

 「17年の市場は、16年と同レベルか1%増程度と見込んでいる。ただ、新たな飲用シーンを提案し、拡大していく余地はあると考える」(アサヒ)。
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◆「一番麦汁」で巻き返し図る…キリン

 キリンのビールテイスト飲料の2017年1~3月の販売数量は34万箱で、前年同期比15.1%減と苦しい数字となった。しかし、4月11日に新商品「零ICHI」を発売したところ、3日間で25万箱近くを売り上げ、1月から4月13日までの累計販売は約59万箱に急伸した。これにより、同日までの前年比は26.1%増と一気に拡大傾向となった。

 零ICHIは、同社の主力ビール「一番搾り」と同様に、麦汁ろ過工程で最初に得られた一番搾り麦汁(一番麦汁)だけを使用するのが特徴だ。「香料などを使わずに、よりビールに近い味わいを目指した」(キリン)という。

 ビールの製造工程の最初に当たる仕込み工程では、まず、麦芽を粉砕してお湯に浸す。すると、麦芽中の酵素の働きにより、麦芽に含まれるでんぷんは糖に変わる。この甘い糖化液をろ過して得られるのが、澄んだ麦汁だ。

 日本の大手ビールメーカーにおけるノンアル分野の「パイオニア」でありながら、現在はシェア3位の11%に甘んじているキリンは、今年はまず、シェア17%の確保を目指している。そして、東京オリンピック・パラリンピックが開催される20年には、30%まで伸ばす戦略だ。そのための突破口と期待するのが「零ICHI」であり、今年の年末までに約140万箱の販売を目標としている。

 ノンアルの分野で、キリンがアサヒとサントリーの後塵を拝することになった大きな理由は、個人消費者への販売につながるスーパーなど量販店への営業で後れをとったことだ。キリンはこれまで、瓶など業務用の比率が大きかった。16年で比較すると、業務用の比率はキリンが41%を占めるのに対し、アサヒは17%に過ぎなかった。

 今後のノンアルコールビール市場について、キリンは「17年は4.5%増の1850万箱を見込んでいる。健康志向の高まりから、アルコール類のライト化やノンアルコール代替が進んでおり、中長期的に市場は拡大すると思う」としている。

◆コラーゲン入りも、女性客に強み…サントリー

 シェア2位のサントリーは、1~3月の販売量が前年同期比2%減の119万箱。主力の「オールフリー」を1月にリニューアルし、4月から本格的な販促活動を開始しており、「4月以降はキャッチアップできる」(サントリー)と意気込んでいる。

 オールフリーは、ノンアルに加え、「カロリーゼロ」「糖質ゼロ」「プリン体ゼロ」なのが特徴だ。1月のリニューアルでは、麦芽100%の一番麦汁とアロマホップを使用。さらに天然水仕込みにより、「ビールらしい味わいを実現した」としている。「オールフリー コラーゲン」(350ミリ・リットル当たり2000ミリ・グラムのコラーゲンが入っている)も、16年12月にリニューアルした。

 サントリーは自社のノンアル製品について、「女性ユーザーが半分を占めるのが特徴。昼飲(ひるのみ)など新たな飲用シーンの提案により、市場拡大を目指す」と話し、17年の市場全体については「2%程度、成長するだろう」と予測している。
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◆トクホなど「二本柱」で市場開拓…サッポロ

 サッポロビールは、今年1~3月の販売量を明らかにしていない。16年のシェアは約5%と、上位3社には水を開けられた印象だ。

 主力商品としては、ビールと同じ仕込み製法を採用し、麦芽100%の麦汁を使用した「サッポロプレミアムアルコールフリー」と、15年5月にノンアルコール飲料として初めてトクホ(特定保健用食品)認定を受けた「SAPPORO+(サッポロプラス)」の2つがある。

 「この二本柱で市場開拓を進めていく。(4月18日には)増量缶を発売し、トライアルユーザーも取り込みたい」(サッポロ)と話している。

◆「ビールらしさ」か、「スッキリ感」か

 各社の主力商品を比較すると、サントリーとキリン、サッポロが麦汁を使用して「ビールらしさ」を追求しているのに対し、シェア首位のアサヒは麦芽を使わず、調合技術によって「クリアーな味わい」を追求している点が大きく異なる。

 「甘さ」を含んだ味わいを重視するか、それともスッキリした爽快感で勝負するか。今後、どちらの「味」に対する思想がより多くの消費者の心をつかむのか、注目される。

 ちなみに、ビールには酵母の働きを活性化させ、発酵度を高めたドライビールと、麦芽100%のビールがあり、第三のビールには麦芽を使う麦系(クリアアサヒ、金麦など)と、使わない豆系(のどごし、ドラフトワンなど)がある。私は、ノンアルコールビールはそれら以上に多様化していく可能性があると見ている。アルコールが苦手な人など、より幅広い層に受け入れられる余地のある清涼飲料だからだ。

 ノンアルビールという新ジャンルの開拓は、「ビール離れ」した顧客をつなぎ止めるだけでなく、これまでアルコール類にまったく縁がなかった新規顧客を獲得することにもつながる。競争激化で、香料技術や仕込み工程における糖質ゼロといった健康面にアピールできる技術が磨かれ、それらがビール類やRTDにフィードバックされれば、メーカーにも消費者にも大きなメリットとなるのではないか。

知ってた?はちみつの健康効果と意外な活用法

糖質制限ダイエットの流行で、はちみつも摂らないほうがいいと思っている人は多いのではないだろうか?

はちみつ料理・お菓子研究家で、はちみつマイスター協会の講師も務める木村幸子氏によれば、実ははちみつは、様々な健康効果があるほかに、美容やダイエットにも役立つすぐれものであるという。

今回は、木村氏の近著『毎日がしあわせになるはちみつ生活』(主婦の友インフォス)で述べられている、はちみつのそうしたメリットを幾つか紹介したい。

●はちみつの栄養成分は約300種類

砂糖と違ってはちみつには、亜鉛やカリウムといったミネラル、免疫力を高めるグルコン酸、ビタミンB2といったビタミン類など、およそ300種類もの栄養成分が含まれている。そして、砂糖や穀類よりも消化吸収が早く、運動時のエネルギー源としても適している。

甘さは、砂糖の1.3倍ほどもあるが、100gあたりのカロリーでみた場合、砂糖が384kcalに対してはちみつは294kcalと低カロリー。ダイエット中に甘みが欲しいときに、とても頼りになる存在である。

●喉の風邪の予防・ひき始めの改善

その抗菌力を生かして、古代から薬として重宝されてきたはちみつ。特に喉の風邪の予防やひき始めに有効で、コップ1杯の水に、抗菌効果の高いはちみつ(アカシア、そば、ユーカリ、マヌカ等)スプーン1杯を混ぜてうがいをするとよい。喉の痛みや咳がしつこいときは、水で薄めずに、はちみつをそのままゆっくりと飲みこむとベター。

●胃薬の代わりとして

食べ過ぎやストレスで胃の調子が悪いときは、スプーン1杯の色の濃いはちみつをゆっくりと飲む。はちみつ成分の亜鉛やポリフェノール類が、炎症を起こした胃の粘膜の回復力を高めてくれる。

●皮膚のトラブル解消に

切り傷ややけどには、はちみつを直接塗ると、治りが早くなる。手荒れについては、ハンドクリームに少量のはちみつを混ぜて塗ることで改善できる。

●歯磨き代わりにはちみつ

甘味料の顔を持ちながら、はちみつには、虫歯や歯周病を予防するという意外な効能がある。方法は、歯磨きの代わりにはちみつを歯ブラシにつけて、いつものように歯を磨くだけ。これで、歯垢や歯石の蓄積を防止できる。

●はちみつ洗顔で美容効果

石鹸を泡立て、それにはちみつを1~2滴加えるだけで、肌表面を整える美容洗顔石鹸になる。これは、はちみつには、優れた浸透性と保水力、そして殺菌力があるため。

●料理の様々なシーンで活用

肉や魚の表面にはちみつを塗ることで、臭みを抑えたり、パサつきを抑えてジューシーにすることができる。これははちみつの成分が、アンモニアと結合して揮発を抑え、肉に浸透して収縮を防ぐため。また肉の照り焼きに使えば、テリや香ばしさがアップする。

『毎日がしあわせになるはちみつ生活』には、このほかにはちみつを用いたレシピや、はちみつの種類別の特性など、役立つ情報が網羅されている。はちみつをもっと活用したくなったら、本書を読まれることをすすめたい。

心臓病・認知症の予防になる 驚くべき「地中海食」の効用(2)

 素材を含め、その地中海食の特徴は以下となる。

●穀物、豆類、キノコ、緑黄色野菜、青魚をふんだんに使用。
●油は純正オリーブオイルを使用。
●青魚を使用。
●肉は赤身を少々。
●ヨーグルトやチーズなどの乳製品を適量食べ、チーズはナチュラルチーズを使う。
●適量なワインを飲む。
●ハーブを上手に使う。
●甘味は果物やハチミツで摂る。

 こうした食事を日常的に摂取している地中海地方の人々は長寿で、心臓病やがんなどの発症率が非常に低い。また、研究結果により、認知症、うつ病などのリスクが低くなることも分かっている。「地中海食は、牛肉や豚肉のような赤い肉を控え、子牛や子羊など脂の少ない肉を多く使います。

また、香りの高いハーブや香辛料を上手に使って塩分を控えた調理をし、ゆっくり楽しみながら食べる傾向もある。こうした複数の効果によって、心血管疾患リスクなどが大きく軽減されるのです。すべてを完全に実践するのは難しいので、一つでも二つでも取り入れるといいでしょう」(医療関係者)

 これらの話題は、欧州心臓病学会の期間中に英BBCで世界中に放送され、地中海食と並んで、我が国の「和食」も“健康食”として大きく取り上げられた。「心血管疾患の大きなリスク因子である生活習慣病や肥満を予防・改善するために、ご飯を主食とした和食も再評価されています。和食も魚が多く使われ、豆腐や納豆などの豆類、野菜も豊富で脂肪が少ない。

ただし、地中海食との違いは、塩分が多く、オリーブオイルが少ない。GI値が高い(血糖値が上昇するスピードが速い)白米が多いといった欠点もあります。しかし、それでも干し物や漬物などの塩分を控え、オリーブオイルを積極的に使う、GI値の低い玄米や雑穀米を食べるといった工夫をすれば、地中海食に匹敵する健康食になります」(同)

 とはいえ、和食好きや高齢者にとって、オリーブオイルやナッツ類を日常の食生活に取り入れるのは抵抗感があるだろう。しかし、脂質の少ない伝統的な和食を普段から食べている人であれば、無理に食生活を変える必要はないという。その際、少なくとも注意すべき点を、管理栄養士の前田和美さんはこう説明する。

 「従来の食事指導のうち、バターの代わりにマーガリンを使う、サラダ油などの植物油を積極的に使うといったものは、間違っていたことが分かってきました。マーガリンのトランス脂肪酸や、コーン油や大豆油などに含まれるリノール酸は、心臓や血管の病気のリスクを逆に高める可能性が指摘されています。

また、スペインの研究ではカロリー制限はありませんでしたが、米心臓病学会は“総カロリーを抑えること”を推奨しています」注目を浴びる地中海食。ただし、日本食同様、適度に摂ることによって最大の効果が期待されるのだ。

心臓病・認知症の予防になる 驚くべき「地中海食」の効用(1)

 イタリア料理、スペイン料理に代表される地中海料理は、オリーブ油や新鮮な魚介類、野菜をふんだんに使うのが特徴。実はこれらが、心筋梗塞などの心臓や血管の病気予防に効果があるという。「昨年8月末に開催された欧州心臓学会で、イタリアの大学の医学グループが行った研究結果が報告された。

心臓血管病がある1197人を含む2万5000人を約7年にわたり追跡したところ、ナッツ、オリーブオイル、魚、果物、野菜、豆類などが多く含まれる地中海料理食を食べている人は、食べていない人に比べて心筋梗塞や脳卒中といった心血管疾患の再発リスクが21%低下。さらに、最も多く食べているグループは、最も少ないグループに比べて37%も低下したというのです」(健康ライター)

 また、スペインの複数の医療機関の医師らが調べた調査報告もある。糖尿病や高脂血症、肥満など、心臓や血管の病気リスクが高い約7500人を3グループに分けて調べた結果が、米医学誌『ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン』に掲載された。
 調査方法は、それぞれ(1)オリーブ油を使う地中海料理、(2)ナッツを使う地中海料理、(3)低脂肪食を食べてもらい、心筋梗塞などの発生頻度を比べたという。

 女子栄養大学実践栄養学科の准教授は、報告書をもとに、こう説明してくれた。 「(1)(2)のグループの食事の基本は、新鮮な果物や野菜、豆、魚介類、トマトソースなどを使った料理で、(1)ではこれに加熱処理をしていない『エクストラ・バージン・オリーブオイル』を1日小さじ4杯(50グラム)以上を使い、(2)ではクルミやアーモンド、ヘーゼルナッツなどのナッツ類を1日30グラム程度食べる。

一方の(3)のグループは、低脂肪の乳酸品やパン、パスタ、ご飯といった炭水化物と新鮮な果物を1日3回以上食べる。いずれのグループも摂取カロリーや運動は自由で、約5年間続けました。結果、地中海料理の(1)(2)グループは(3)の低脂肪食のグループに比べ、やはり心筋梗塞や脳卒中、心臓や血管の病気による死亡率の発生が3割少なくなったというデータが出たのです」

 フランスの研究では、心筋梗塞などを起こした人たちの再発を防ぐ効果も確認されたという。
 「地中海料理に使われるオイル、魚、ナッツ類にはオレイン酸が多く含まれ、活性酸素を和らげる上に、血管内皮の状態を整える効果があると考えられるのです」(同)

 また、東京都多摩総合医療センター循環器科外来担当医はこう言う。 「地中海食が心血管疾患の発症リスクを低下させることは、これまでも数多く報告されています。欧州心臓学会ではさらに、すでに心臓病を発症している患者さんの再発を防ぐ2次予防においても有効であることが分かりました。

一度、心臓病を引き起こした患者の再発率は高く、予防するには『スタチン』を服用してコレステロール値をコントロールしたり、『アスピリン』などの抗血小板剤で血栓ができるのを防ぎ、降圧剤で血圧を調整しなければならないなど、厳格な管理が必要になってくる。しかし、地中海食はそうした薬による2次予防効果にも匹敵する効果があることが分かったのです」

調味料の寿命 醤油とマヨ冷蔵1か月、オリーブ油常温1か月

食中毒が発生しやすい季節がやってきた。少しの油断が、食中毒や食材のムダを招くことになる。では、調味料の寿命はどれぐらいなのだろうか? 東京農業大学客員教授の徳江千代子さんは次のようにいう。

「料理酒、酢、油、ウスターソース、めんつゆは、未開封なら常温保存、しょうゆ、みそ、本みりん、マヨネーズ、トマトケチャップは、夏場は未開封でも冷蔵保存が安心です。どちらも賞味期限まで、おいしく食べられます」

 使用後、卓上に放置されがちな調味料。開封後の保存方法を、徳江さんに教えてもらった。「 」内が徳江さんのコメントだ。

【塩・砂糖】
常温期限なし
開封後は、密閉容器や保存袋に移して保存。

【しょうゆ】
冷蔵1か月
「常温保存は酸化して変色しやすくなるので、冷蔵保存がおすすめです」

【みそ】
<甘口・辛口・麦・豆>
冷蔵2か月
<あわせ>
冷蔵1~1か月半
開封後は空気に触れないよう、内側の中敷きを必ず敷く。

【料理酒】
常温2か月 開封後は台所のシンク下などに。

【本みりん】
冷蔵6か月

【穀物酢・ポン酢】
<穀物酢>
常温6か月
開封後は台所のシンク下などに。
<ポン酢>
冷蔵1か月

【サラダ・天ぷら・オリーブ油】
<サラダ・天ぷら油>
常温1~2か月
<オリーブ油>
常温1か月
開封後は台所のシンク下などに。

【マヨネーズ・トマトケチャップ】
冷蔵1か月
冷気の強い場所は避ける。ドアポケットがベター。マヨネーズは空気に触れると酸化するため、チューブの場合は空気を抜いて収納する。トマトケチャップは分離しやすいため、使用前によく振る。

【ウスターソース・めんつゆ】
冷蔵6か月 冷気の強い場所は避ける。ドアポケットがベター。常温と明記されたウスターソースは常温で。

ご飯やパン、麺などの炭水化物(糖質)を抜く「低糖質ダイエット」には、まだまだ賛否両論があります。とはいえ、外食の多い人が、炭水化物や糖質の多い食品に偏りがちなのも確か。

この季節、食品を少し放っておくとカビが発生したり、見た目はそのままでも細菌が繁殖している…なんてことが多発する季節です。

厚生労働省などが発表している資料によると、6月から8月の食中毒発生件数は1年の中でも被害の多い期間になっており、その中でも細菌による食中毒被害は梅雨の時期が特に多くなるようです。

そこで改めて気をつけたいのが「賞味期限」と「消費期限」についてです。今回はこの2つの違いや、関連する法律を紹介します。

■2つの違い

消費期限というのは、長く保存がきかない食品に表示しているもので、開封していない状態で、表示されている保存方法に従って保存したときに、食べても安全な期限を言います。

他方、賞味期限とは、冷凍や常温で保存がきく食品に表示しているもので、開封していない状態で、表示されている保存方法に従って保存した場合に、美味しく食べられる期限を言います。賞味期限を過ぎると、食べられなくなると言うわけではありません。

■JAS法と食品衛生法

食品表示については、主に、JAS法と食品衛生法が根拠法令になっています。

JAS法については、原材料や原産地など品質に関する適正な表示により消費者の選択に資することを目的とし、一般消費者向け、業者間取引全ての飲食良品が表示対象食品となります。

他方、食品衛生法については、飲食に起因する危害発生を防止することを目的とし、容器包装に入れられた加工食品、食肉・鶏卵など、さらには試供品も表示対象食品になります。

それぞれの目的から、それぞれの法律に従って表示すべき事項が変わってきますが、食品衛生法の目的の法が、より人身への直接的な危害防止にかかわっている以上、義務の内容も、違反の場合の手続きも、より厳しくなっています。

そんな目で、スーパーの食料品売場で、食品表示を見てみると、「なるほど!」なんて思ったりするかもしれませんね。
*著者:弁護士 小野智彦(銀座ウィザード法律事務所。浜松市出身。エンターテイメント法、離婚、相続、交通事故、少年事件を得意とする。)

【外食・コンビニ健康法】甘いものが食べたい… ブラン菓子で糖質制限、繊維質が豊富

ご飯やパン、麺などの炭水化物(糖質)を抜く「低糖質ダイエット」には、まだまだ賛否両論があります。とはいえ、外食の多い人が、炭水化物や糖質の多い食品に偏りがちなのも確か。

 皆さんも、最近の食事を振り返ってみてください。ラーメンにライス、ウドンにかやくご飯、パスタとパン。そして、コンビニのお弁当にあわせて、春雨スープ、ポテトサラダ……。

 これらはすべて炭水化物(糖質)中心のメニュー。こうした偏った食事になっている方が多いのではないでしょうか。

 もっとも、単純にすべての炭水化物や糖質を抜くだけでは、栄養バランスが崩れてしまい、体力低下や体調不良を招くこともあります。極端な方法や間違った低糖質ダイエットはおすすめできません。

 炭水化物や糖質を減らそう、血糖値を改善しようと思ったときは、まず炭水化物のダブル摂取をやめることから始めてみましょう。パスタを食べながらパンを食べる。ラーメンを食べながらライスを食べる。

ご飯のおかずにポテトサラダを食べる。これらはみな、炭水化物の重ね食べ。こうした偏りを意識することが大切です。

 次に主食を繊維の多いものにしましょう。白いパンなら胚芽パン。ウドンを食べるなら、ソバ。白米なら玄米へ。そこまでできた後に、糖質を上手に抜く方法を考えてください。

 ここで「甘いものが食べたい」場合、糖質量は格段に増えます。血糖値を気にしている方なら、最初に甘いものを控えなくてはいけないでしょう。ただ、どうしても食べたいときがあります。

 そこで、おすすめなのが、以前も紹介したローソンの「ブランパン」シリーズ。さらに新しく発売された、糖質を抑えたお菓子シリーズです。

 ローソンのお菓子の棚で発見したのは、小麦ブランを使った「ブラン豆乳クッキー」。1袋32グラムと食べきりのサイズ。全部食べても159キロカロリーで、糖質9・6グラム(ごはん1膳の5分の1以下)。女性にうれしい栄養素・イソフラボン24・5ミリグラムと、食物繊維5・6グラムを摂取可能です。

 「ブラン」とは小麦の外皮で、米でいうと「ぬか」の部分。繊維質が豊富で、腸からの糖質の吸収を抑えてくれます。このブランがたっぷり入った菓子というわけです。

 嗜好(しこう)品として、プラスしたいクッキーやせんべい、菓子パンなどは注意しないと、かなりの量の糖質をとってしまいます。

 我慢をすることも大切ですが、我慢が続かなくなったとき、大きなリバウンド、ドカ食いが起きてしまいます。そんなときは、こうした糖質オフシリーズに頼ってみるのもいいでしょう。何事もやりすぎない、頑張りすぎないで、楽に長く続けることが大切です。

 ■浅野まみこ(あさの・まみこ) 1975年生まれ。管理栄養士。食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。1万8000件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」(草思社)を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う。

効率よくやせちゃう!夏の朝に食べたい「ダイエットと美肌の強い味方!スーパー食材」の驚き効果

ダイエットと美肌維持。多くの女性の願いを叶えるとっておきのスーパー食材が存在します。それは、近年注目を集めている南米の雑穀“キヌア”です。低カロリーで高タンパク、多くの栄養素を含むキヌアは、夏は特に朝、食べることでダイエットと美肌効果が倍増します。

そこで今回は、キヌアがもたらす嬉しい効果と、効率よく美しくなるための食べ方のポイントをご紹介します。

■ダイエットと美肌の強い味方! 万能食材キヌアの効果

以前、『美レンジャー』過去記事「ミランダ・カーも愛するスーパー雑穀”キヌア”で驚きの美肌に!」でもご紹介した通り、キヌアは低カロリーで高たんぱく、ビタミンやカルシウム、鉄分、ミネラルなど主要栄養素のほとんどを含むスーパー食材です。食物繊維を多く含むことから、ぽっこりお腹の改善にもつながります。

先日、キヌアを使ったお料理イベントを開催した、アイランド株式会社の広報担当である上野真紀子さんにうかがったところ、高たんぱくのキヌアは、朝に食べるとより効果的だそうです。

朝食にたんぱく質や炭水化物をしっかり摂ることで、夜の睡眠の質の向上、成長ホルモンの分泌促進につながります。成長ホルモンがたっぷり分泌されると、紫外線で傷ついた細胞の修復が効率よく行われ、美肌を保つことができます。

また、寝ている間の脂肪の分解や代謝も促進されるので、ダイエット効果も期待できるのです。

今回、上記の会社が手掛ける『レシピブログ』の中から、上野さんイチオシのお料理ブロガーゆーりんさんが考案した“キヌアと水菜のさっぱりサラダ”をご紹介します。水菜はビタミンCが豊富なので、夏の美白対策にもピッタリです。

■5分でできる! キヌアを使った夏朝レシピ

【材料(4人分)】

・キヌア・・・1/3カップ

・玉ねぎ・・・1個

・水菜・・・2株

・削り節・・・適量

(A)

・醤油・・・大さじ1

・酢・・・大さじ2

・ごま油・・・小さじ1

【作り方】

(1)ザルでキヌアをサッと洗い、フライパン(又は鍋)にたっぷりの水とキヌアを入れ、15分ほどゆでます。

(2)ゆでるとモヤシのひげのようなものが見えてきます。ザルにあげて水気を切ります。夜のうちにゆでておき、密閉容器に入れて冷凍保存すると、朝の時短につながるのでおすすめです。

(3)薄切りにした玉ねぎと3cm位に切った水菜とキヌアを和え、器に盛り付けたら削り節をかけます。

(4)(A)の調味料を合わせたドレッシングをかけていただきます。

これで完成。夜のうちにゆでておくことで、忙しい朝でも5分で簡単にできます。

朝食を食べることで代謝が上がり、痩せやすくもなるので是非スーパー食材を使った朝食を楽しんでくださいね。

ハッピーになるには何を食べるべき?心に効く食品「DHA」「葉酸」「ビタミンB」「亜鉛&マグネシウム」

ブリジット・ジョーンズではありませんが、失恋の痛みを和らげるためにワインをビン飲みし、手に届く限りのスナック菓子をやけ食いなんてしていませんか?

ここで栄養学者がささやくなら「グリルサーモンと蒸し野菜に玄米」にしといたほうが早く心も癒えるよと言うでしょう。

専門家に言わせれば、脳も体の器官のひとつ。体と同じように正しい栄養をおくってあげないと正常に活動できなくなってしますのです。

それでは、ハッピーな気分を取り戻すにはどんな栄養を取るべきなのでしょうか。

●オメガ3脂肪酸(EPA、DHA):脳の活性化には欠かせない栄養素。幸せホルモンであるセロトニンの分泌を促す。
何を食べる?:サケ、サバなどの脂肪分の高い魚、、赤身の肉、葉物野菜

●葉酸:うつ症状を和らげる効果
何を食べる?:緑黄色野菜

●ビタミンB:B2、B6、B12不足はムードの低下を招き、うつとの関連性もあり
何を食べる?:全粒粉食品、動物性食品

●亜鉛&マグネシウム:意気消沈な状態を脱する助けとなる
何を食べる?:亜鉛-赤い肉、オイスター、貝類 マグネシウム-シーフード、全粒粉食品

もう1つ気分を良好に保つために知っておくべきことは、血糖値と気分の関係です。食事をすると普通血糖値がゆるやかに上がり、また下がるのですが、やけ食い、特に甘いもの空腹時にどか食いしてしまうと血糖値が急上昇。

その一時期は気分が落ち着くのですが、その後上がりすぎた血糖値を下げようと体内からイニスリンが大量に分泌され、血糖値が急降下してしまいます。

下がりすぎた血糖値を正常に戻そうとアドレナリンやらノンアドレナリン等のいろいろなホルモンが大放出され、これがメンタル面でイライラ、不安感、焦燥感を引き起こすのです。

そして、これを繰り返すと悪循環にはまり、悲しい気分から抜け出せなく原因にもなってしまいます。

幸せも口にするものからつくられるのですね。気分がダウンしているときほど、食に気を使って脳の栄養障害を補ってあげたほうが良いようです。

「猛暑でもバテない人」御用達のパワーフード「甘酒」のスゴい栄養成分!

日本中をすっぽりと蒸し暑さが覆っている。夜中もムシムシして、よく眠れないという人が多いのでは? 眠りが浅いと、朝起きた時からすでに体がダルい。当然、食欲もわかないから、コーヒー1杯で足どり重く仕事に出かける。昼に向かって気温はますます上昇し、うだるような暑さに。ランチはあっさりしたもので軽くすませ、午後の仕事を何とかこなすと、ようやく夜。「やっとビールが飲める~」とばかりに、枝豆や唐揚げをつまみながら、ビールおかわりでお腹はガボガボ。そして、就寝→「夜中もムシムシして、よく眠れない」に戻り、毎日がその繰り返し…。
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 こんな生活を続けていると、次第に力が出なくなり、やる気も起きなくなってくる。疲労感と倦怠感のかたまりになった、その状態こそズバリ「夏バテ」です。でも、まわりを見回してみると、この暑さをものともせず、パワフルにサクサク仕事をこなしている人がいる。

 え~、なんで~?
 歴史を振り返ってみると、日本では江戸時代から、この蒸し暑さを元気に過ごすための栄養源として「甘酒」が親しまれてきた。天秤棒をかついだ甘酒売りが、町中で冷たい甘酒を売り歩いていたという。その時代、体験的に「甘酒が夏バテに効く」ということを皆、知っていたのだろう。

砂糖ゼロ、アルコールゼロ、ヘルシーでおいしい「食べる点滴・美容液」

 現代では、その栄養成分は明らかになっている。ここで言う甘酒とは「米麹」からつくられた甘酒のこと。まずブドウ糖。これが甘酒の甘さの元で、ブドウ糖はご存じのようにわたしたちのエネルギー源となる。夏バテの体が必要としている栄養のひとつだ。次にアミノ酸。これは甘酒のうまみの元。アミノ酸は、疲労回復や体力増強を担ってくれる。そしてビタミン類。ビタミンが不足すると、体がダルく、疲労感が抜けないなどの不調があらわれるが、ビタミンB群が豊富な甘酒は代謝を活発にし、疲れをとってくれる。

 また、善玉菌である乳酸菌も含まれていて、腸内環境改善に力を発揮する。腸内環境改善が、私たちの健康に不可欠であることは周知の事実。麹で作った甘酒に砂糖は含まれていない。米のでんぷんが分解されてできたブドウ糖が主な甘みの成分。米由来のしつこくない甘さが特徴だ。

また、「酒」とはいうものの、アルコール分はゼロ。だから朝食にも問題なし。もちろん、子供にもOKだ。豆乳で割ったり、ヨーグルトや果物と一緒にとるとおいしい!と愛好者の間で絶大な人気。麹をスーパーやネットで購入しさえすれば、あとは水を加え、約60℃で4時間保温すれば、自分でもかんたんに作ることができる。保温にはヨーグルトメーカーが最適。これさえあれば失敗知らずだ。

 健康面での効果は医師も認めるところだが、それだけでなく、美容面でもさまざまな効果が期待できる。最近、檀れいをはじめとする女優やタレントに甘酒愛好者が増えているのが、何よりの証拠だ。「食べる点滴・美容液」とも呼ばれ、クスリやサプリや化粧品に頼らずに、体の中から元気&きれいになれる甘酒。 私たちが探していた答えは、日本の伝統食にあった。

バナナの皮も捨てないで!捨てていた果物や野菜の皮や種、実は栄養豊富なの

いつも当然のように捨てていたバナナの皮、実は栄養豊富だということをご存知でしたか?バナナだけでなく、レモンやオレンジの皮なども、抗酸化物質がたっぷり!今まで捨てていたのがもったいない、果物や野菜の部位の栄養や、美味しい食べ方を紹介します!

◎バナナの皮
幸福感やストレス解消に働く脳内の神経伝達物質セラトニンの生成を促すほか、目を紫外線から守る抗酸化物質のルテインも豊富!

食べ方:ピューレにして色々なものにイン!先端の硬い部分と底の黒い部分を取り除き、数日間水につけます(毎日水を替えましょう)。水がにごらなくなったら煮込んでピューレに!

◎メロンの種
カルシウムなどのミネラルや繊維を含み、心臓の健康維持に役立つ一価不飽和脂肪を含んでいます。
食べ方:ざるなどに入れてよく洗い、炒るか、少量の油をかけてオーブンで焼いてみましょう。焼き色が付いたら塩をかけて。そのままスナックにしても、サラダにかけても良し!

◎たまねぎの皮
これも?と疑いたくなる薄茶色の皮、実は驚くほど多くの抗酸化物質を含んでいます。ある調査では、血圧を下げ、動脈硬化のリスクを低下させるとの結果も。

食べ方:スープス作りのときに一緒に入れて(食べる前に取り除きましょう)、風味や色付けに。フラボノイドの一種ケルセチンは水溶性のため、スープにしてもちゃんと栄養が取れます。

◎メロンの皮と未の間の白い部分
アミノ酸の一種シトルリンは、血管の拡張や血流促進効果があり、デトックス作用もあります!
食べ方:硬い皮の部分を取り除き、実と一緒にブレンダーへ。ライムを搾りいれれば美味しいスムージーに!

◎レモンやオレンジの皮
繊維豊富で、実よりもはるかに多い抗酸化物質を含んでいます。ある調査では、オレンジの皮に含まれるスーパーフラボノイド抗酸化物質(コレステロールを大幅に下げる効果が)が果汁のなんと20倍も強力だということが明らかに!

食べ方:もともと柑橘系の皮はお菓子や料理にも使われていますが、そのまま凍らせて飲み物に入れれば、1クラス上のドリンクに!

◎しょうがの皮
しょうがには実だけでなく皮にもジンゲロールと呼ばれる強力な消炎作用を持つ成分があります。関節炎患者が摂取したときには痛みの緩和作用があります。

食べ方:スープに入れて風味付けにするほか(食べる前に除きましょう)、キウイやバナナ、少量のほうれん草とともにジューサーに入れて美味しいジュースにも!そのままお湯で茹でるだけでも美味しいジンジャーティーに!

◎パイナップルの芯
皮はつらいとげに覆われているものの、芯はビタミンC豊富で食べるべき!ブロメラインという酵素を多く含み、食べ物の消化を促進します。消炎作用があるとの調査結果も。

食べ方:薄くスライスしたらオーブンに入れて一番弱い設定で4時間ほど乾燥させましょう。その後はいったん裏返し、さらにもう一時間オーブンで。ヘルシーなスナックとして、デザートの飾りつけにも。

【外食・コンビニ健康法】間食に「ゴマせんべい」 質のいい油をとりたい

「間食はいけません。1日3食にしなさい」

 そんなことを子供のころに言われていた記憶はありませんか。今も、なるべく間食を抑えている方も多いと思います。

 ところが、最近はちょっと事情が違います。栄養学の考えからも、食事と食事の間に栄養が補給できる間食はおすすめしたいもの。

 最近、著書「やせられないのは『夕方の空腹』が原因だった!」(青春新書プレイブックス・920円+税)を出しました。この本で提唱しているは「1日でゆるく5食」を食べること。

 会社勤めしている方々のランチは12時~13時。そして、なぜか、夕食は20時過ぎの方が多いようです。食事の間が空きすぎてしまい、夕方空腹を感じることが多いですよね。

そこで、3食のほか、15時と18時頃に小腹を満たす軽食をとると、過度な吸収が抑えられ、血糖値の急激な上下もないため、疲れにくくなります。また、夜のドカ食いなども防ぐことができます。

 そんな時に食べたいもののひとつに「おせんべい」があります。米粉だけで作った、おせんべいは「バリバリ」食感で満足感が高いようですが、栄養的には偏っています。

 そこで、コンビニで発見したのが「ゴマせんべい」です。ゴマは、小さいながら栄養がぎゅっとつまったもの。国内に流通しているゴマのほとんどが輸入品で、おもな産地としてはトルコ、エジプト、中国、ミャンマー、ペルーなど約30カ国。

 抗酸化作用の強いビタミンEやナトリウム排泄に必要なカリウム、不足しがちなカルシウムなども豊富に含まれています。抗酸化作用が強いので有名な「セサミン」も多く含まれます。

 また、ゴマには油脂分が約50%含まれます。この油のほとんどは「不飽和脂肪酸」と呼ばれるもので、身体にとっては、おすすめの脂肪酸です。

 酸化に強く、コレステロールバランスを整える働きもある一価不飽和脂肪酸(オレイン酸)や、必ず食事で摂取しなければいけない必須脂肪酸である多価不飽和脂肪酸(リノール酸)を豊富に含んでいます。

油分が多いということは、摂取カロリーも当然、多くなりますが、その分おなかの満足度も高くなります。「どうせ油をとるなら、質のいい油をとりたい」という目的にはマッチしているのが、ゴマのいいところです。

 ただ、ゴマを食べる機会は意外に少ないもの。行きつけの居酒屋などで、ゴマあえやゴマ豆腐があれば積極的に頼みたい。ですから、おやつでゴマせんべいを食べるのはおすすめです。

 写真の「多胡麻せんべい」は、ゴマの量をせんべいの50%配合。香ばしい風味とプチプチとした食感があり、満足度が高いものです。

 午後の集中力の落ちるひとときに、香ばしいゴマせんべいを食べてみてはいかがでしょうか。

 ■浅野まみこ(あさの・まみこ) 1975年生まれ。管理栄養士。食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。1万8000件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」(草思社)を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う。

豆乳に次ぐ「第3のミルク」とは? ビタミンEたっぷりのスーパーフード

健康飲料といえば何を思い浮かべるだろうか?

黒酢、豆乳、青汁、アミノ酸ドリンク、飲むヨーグルト、野菜ジュースetc……。日々商品が入れ替わるコンビニで、すっかり定着した豆乳に続き「第3のミルク」として注目されている飲料がある。「アーモンドミルク」だ。

 2013年、アメリカではアーモンド飲料を含むナッツベース飲料の売り上げが前年比51%増の4億9700万ドル(8月3日締め52週)となり、豆乳の前年比12%減の4億800万ドルを上回る結果となっている。(SPINS Nielsen調べ)

 アーモンドは高い栄養価を備えており、老化予防をはじめとする美容効果が期待できる。

具体的には、ビタミンE、オレイン酸、食物繊維、ビタミンB2、カルシウム、マグネシウムの成分量が多いことが特徴。特に、「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEは、「ビタミンEの宝庫」として有名なアボカドの約10倍含まれている。

 実際、ハリウッドのある若手俳優は、インタビュー中にアーモンドを1粒ずつ丁寧に噛んで食べていた。多忙なスケジュールのなか、美容に気を遣うハリウッド俳優なりの美容法なのだろう。

やけに細かく噛んでいたのは、アーモンドは硬く、細胞壁に覆われているため、栄養をとるためにはしっかりと噛み砕く必要があるからだった。

 しかし、1日あたりの適正なアーモンドの摂取量は28gで約23粒(カリフォルニア・アーモンド協会より)。

ハリウッド俳優並の噛み方では、23粒を食べきるために30分以上かかってしまいそうだ。毎日噛んで食べるのは難しいだろう。そこで、人気を集めているのが、アーモンドミルクというわけだ。

 たとえば、グリコ「アーモンド効果」は、200mlパックにアーモンド23粒相当のビタミンEと食物繊維が入っている。これなら数十秒で飲み干せそうだ。

そのまま飲むもよし、牛乳代わりにシリアルにかけて食べるのもありだろう。豆乳は苦手だったという人も一度試してみてはいかがだろうか。 

植物の力で若返る?第7の栄養素、ファイトケミカルに注目!

私たちが食事からとれる栄養素はたくさんありますが、そのうち、たんぱく質・糖質・脂質といったカラダを作るものを3大栄養素、ビタミン・ミネラルといったカラダの調子を整えるものを5大栄養素、これに食物繊維をプラスしたものを6大栄養素と呼んでいました。

ところが最近、第7の栄養素として注目を浴びているのがファイトケミカル(フィトケミカル)です。
ここでは、ファイトケミカルについて簡単に解説します。

◆ファイトケミカルってなに?

ファイトケミカルとは、英語でphytochemicalと言い、植物にふくまれる化学物質のことです。日本語では、ファイトケミカル、フィトケミカルと言います。

これらの物質が栄養素としてだけではなく、抗酸化作用のほか、免疫コントロール作用・解毒酵素誘導作用があることが、最近の研究で分かって来ました。

つまり、
・身体を若々しく保ち(抗酸化作用)
・病気に負けない身体をつくり(免疫コントロール作用)
・身体の中の悪い物質を外へ出す(解毒酵素誘導作用)
という、とてもありがたい物質たちなのです。
.
◆ファイトケミカルの種類はどれくらい?

現在分かっているものはおよそ1500種類。遺伝子的な研究が進めば、およそ1万くらいはあるだろう、といわれています。

例えば、カシスやブドウなど赤や紫の果物などに多くふくまれるポリフェノール、トマトの赤い色の元であるリコピン、大豆に含まれるフラボノイド、日本人が大好きな緑茶に含まれるカテキンなどなど。これらには全て、高い抗酸化作用があります。

アマゾンのスーパーフルーツと言われるアサイーにも抗酸化の働きのあるアントシアニンがたくさん含まれています。

また、ニンジンやカボチャなど緑黄色野菜に含まれるカロテンには目や皮膚の健康を保つ働き、海藻類に含まれるフコイダンやキノコ類に含まれるβ-グルカンには免疫力をアップする効果があります。

さらに、甘草にふくまれるグリチルリチンには強い解毒作用があるため、とても古くから漢方として使われてきました。

まさに先人の知恵ですね。

◆効果的な摂り方って?

様々な良い作用を持つファイトケミカルは、私たち動物の身体では作り出すことができません。

これは植物の持つ偉大なパワーに秘密があります。植物は自分で移動してより良い環境へ引っ越すことができません。私たち人間の想像をはるかに超える、過酷で流動的な環境変化に耐えながら、発芽・成長を遂げる必要があります。

そのためにさまざまな自己防衛機能を持っており、その機能性成分がファイトケミカルと呼ばれるものたちなのです。

効果的な摂り方は、たくさんの種類の野菜や果物を、バランスよく毎日続けて食べることです。野菜や果物には何かしらのファイトケミカルが含まれていますが、種類によって含まれる物質も違います。

最近話題の、アサイーボールには、強い抗酸化作用のあるアサイーだけではなく、その他のフルーツと一緒に摂ることができるため、オススメです。

また一度にたくさん食べても、高い効果が持続するわけではありません。野菜なら350g、果物なら200gくらいを目標に、毎日いろいろな種類のものを摂ることをオススメします。

これらファイトケミカルを上手に摂り続けると、花粉症などのアレルギーが治まってきたり、将来的には生活習慣病やがんに負けない身 体が作れるともいわれています。ただしそのためには10年以上といった長いスパンが必要です。継続は力なり、ですね。

話題の「塩レモン」 新陳代謝UPと夏バテ予防が期待できる

最近、テレビなどで毎日のように取り上げられ、注目度がグングンアップしている話題の手作り調味料「塩レモン」。

「もともとモロッコの伝統的な“香り調味料”なんです」と語るのは、『すごい! 塩レモン 使いこなしレシピ まろやかさっぱり! ミラクル調味料』(7月2日発売予定)著者で、料理研究家の柳澤英子さん。

 モロッコの代表料理である「タジン(蒸し鍋)」に使われているほか、レストランから家庭料理に至るまで、どんな料理にも欠かせない調味料なのだという。

「さわやかなレモンの香りとコクのある塩味が、いつものお料理をさらにおいしくしてくれます。どんな料理にも使えますが、生臭さを和らげてくれるので、とくに魚料理に使うのがおすすめです」(柳澤さん)

 レモンを塩に漬けるだけで誰でも簡単に作ることができる。さらに、ちょっとした工夫で食べ頃までの熟成期間や使いやすさも変わってくる。

「暑いモロッコでは、元来料理に塩をたくさん使うのですが、それだと日本人の味覚にはちょっと合わないんです。しょっぱさ(塩分濃度)をしょうゆと同じくらいにするのがポイント。そうすれば、味も量もイメージしやすく使い勝手がよくなります」(柳澤さん)

 また、漬けてから約1か月ねかせるのが一般的なレシピだが、レモンの切り方を工夫することで、熟成の時間を短縮できるウラ技も。

「スライスしたり、4等分にしたり、レモンの切り方はさまざまですが、時短するなら、8等分に切るのがコツです。2週間ほどで食べ頃になります。一度食べたら、きっとハマりますよ!」(柳澤さん)

「塩レモン」は美容・健康効果もバッチリだ。

「塩レモンに含まれているクエン酸は、新陳代謝UPに効果があります。ビタミンB群を含む豚肉や玄米、雑穀ご飯、納豆、豆類と合わせればより効率的に吸収されるので夏バテ予防にもなります」(管理栄養士・柴田真希さん)

 そして、ストレス軽減効果や美肌効果があるビタミンCも一緒に摂れる。効率的に摂取する方法として、「カルシウムを多く含む桜えびやチーズ、小松菜、ひじきと組み合わせるのがおすすめです」(柴田さん)。

 また、リラックス効果のある「リモネン」も含まれている。

「仕事や家事で疲れた時のおやつや、夜遅い時間の食事に“ちょい足し”すれば、さわやかな風味を楽しみながらリラックス効果も期待できますよ」(柴田さん)

【きょうから実践 外食・コンビニ健康法】おやつにうずらの卵 鶏卵以上に栄養価が高い

日頃の食事で、肉や魚、大豆製品などのタンパク質を意識的にとることは大切です。

 タンパク質は、筋肉や体内のホルモン、酵素などをつくる大切な栄養素。筋肉がしっかりとついたバランスのよいカラダがつくられていると代謝もあがります。

 また、食事をして、タンパク質を分解するときに、カラダは労力を一番使うため、エネルギー代謝が高くなります。つまり、タンパク質の摂取は「やせやすい体をつくるために必須」なのです。

 外食を多くしていると、どうしても脂質と炭水化物に栄養が偏りがち。特に悪いのは「炭水化物+炭水化物」メニューです。たとえば、ラーメン+ライス、そば+いなりズシ、うどん+かやくごはん、パスタ+パンなど、心当たりがあるのではないでしょうか。

 そこでランチなどの食事のタイミングでは、積極的に卵や固まりの肉や魚、大豆製品、つまりタンパク質を摂取する意識を持ちたいところです。

 ランチなどで、タンパク質がとれない場合、おすすめしたいのが「味付けうずら玉子」(千年屋)です。夕方の空腹が気になってきたタイミングで、お菓子ではなく、タンパク質の多いおやつを取り入れましょう。

 この商品には、1袋に茹でうずらの卵が22個入っており、スーパーなどで購入できます。常温で保存できるので、オフィスの引き出しに入れておくこともでき、個包装なので、手軽に1個2個と食べることができます。

 タンパク質をとる目的ならば、空揚げ、さきイカ、イカのくんせいなどを食べるのもありですが、残念ながらこうした食品は匂いが強く、周囲への迷惑になります。でも、うずらの卵は匂いもなく、デスクで安心して食べることができます。

 カロリーは、6個で85キロカロリー。甘いお菓子を食べることに比べると、かなりの低カロリーです。

 さらに注目したいのは、うずらの卵の栄養素です。実は鶏卵とカロリーはほぼ同じながら(鶏1個50グラム=うずら6個45グラム)、かなり栄養価が高いのです。

100グラムあたり冷え症や貧血予防に必要な鉄は、約2倍(鶏1・8ミリグラム、うずら3・1ミリグラム)。

レチノール(ビタミンA)は、2・3倍(鶏150マイクログラム、うずら350マイクログラム)、脂質代謝に必要なビタミンB2は、1・7倍(鶏0・43ミリグラム、うずら0・72ミリグラム)、糖質代謝に必要なビタミンB1も2・3倍(鶏0・06ミリグラム、うずら0・14ミリグラム)あります。

 うずらの卵をおやつに食べていると、自然と鶏卵以上の栄養摂取が期待できるわけです。夕方の空腹も満たされ、栄養バランスも整う。おすすめのおやつです。

 夕食までの時間があり、空腹を抑えたいときや、仕事の合間の「何か食べたい」と思う欲求に備え、こうした「おやつのようなおかず」を常備しておくことは、賢い選択だと思います。

 ■浅野まみこ(あさの・まみこ) 1975年生まれ。管理栄養士。食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。1万8000件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」(草思社)を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う。

意外と知らないコーヒーのメリット3つ・デメリット3つ「適度ならダイエットに、取り過ぎると肥満に」

起き抜けや仕事中に、飲みたくなるのがコーヒーです。ほろ苦さとカフェインで、頭をシャキッとさせてくれそうですよね。そんなコーヒーを毎日飲む方も多いかと思いますが、メリットやデメリットについてはご存じですか?意外と知らないトリビアを紹介します。

■メリット1、ダイエットの味方

コーヒーに含まれる成分といえばカフェインです。眠気覚まし効果が広く知られていますが、実は他にも、脂肪分解を促進したり、自律神経に働きかけエネルギー消費を高めてくれたりもするのです。ダイエット目的でコーヒーを摂取するなら、ホットのブラックを、運動の20~30分前に摂取するのが最も効果的です。

■メリット2、美肌の味方

アラサー女性にとって気になるのが、肌の老化。特にシミやたるみは、避けたいものですよね。コーヒーにはクロロゲン酸というポリフェノールが含まれており、抗酸化作用が期待できます。1日2杯以上のコーヒーを飲む女性は、それ以下の女性に比べてシミ発生率が少ないそう。

化粧品にこだわるとともに、コーヒー習慣を身に付けるのもオススメです。

■メリット3、実は二日酔いにも味方

あまり知られていませんが、二日酔いでつらいときにもコーヒーがオススメです。二日酔いの頭痛は、アセトアルデヒドという物質が原因で引き起こされます。カフェインは、この物質を追い出し血液循環をスムーズにしてくれます。

また1日3~4杯のコーヒーが、肝機能を良い状態に保ってくれるという研究結果も報告されています。お酒を楽しむ女性にとって、欠かせない飲み物だと言えそうです。

■デメリット1、飲み過ぎはデブのもと

適量の摂取ならダイエットにも良い働きをしてくれるコーヒーですが、実は飲み過ぎは肥満のもと。美肌作りをサポートしてくれるクロロゲン酸は、摂取しすぎると脂肪をため込む性質を持っているのです。コーヒー太りを避けるには、摂取量を1日3~4杯までにとどめておくのがオススメです。

■デメリット2、女性の大敵、貧血!

女性の体に様々な悪影響を与えるのが、貧血です。実はコーヒーの飲み過ぎが、貧血につながることをご存じですか? コーヒーにはタンニンという成分が含まれていて、これが体内の鉄分と反応し、吸収を妨げてしまうことがあるのです。

サプリメントで摂取している鉄分が、コーヒーで台無し!という可能性も……。検診で貧血を指摘された方は、コーヒー摂取量を控えるのが良いでしょう。

■デメリット3、口臭……

どんなにキレイな女性でも、口臭があるとイメージは最悪! そして口臭の元になりやすいのが、コーヒーなのです。本来コーヒーには口臭を予防してくれる性質があります。しかしその成分が舌についたままだと、逆に口臭の元となってしまうのです。

コーヒーの後は水を飲んで舌をきれいにすることで、口臭を予防できます。

メリット、デメリット、全てを頭に入れておけば、あなたも立派なコーヒー名人です! コーヒーブレイク時の話題として、トリビア披露してみては?

何でも突っ込んじゃダメ!実は冷蔵庫に入れてはいけない食材4つ

梅雨時期になると、食中毒が心配になりますよね。高温多湿で、食中毒菌が繁殖しやすいこの季節。食品を冷蔵庫に入れて保管する機会も増えることでしょう。

しかし「何でも冷蔵庫で保存しよう」と思うのは、NGなのです。実は、冷蔵庫には入れない方がよい食材があることをご存知でしたか? 

今回は、実は冷蔵庫に入れてはいけない食材をご紹介します。

■1:冷蔵庫NG”野菜”

玉ねぎ、ジャガイモ、サトイモ、サツマイモ、レンコン、ゴボウなどの野菜は、冷蔵庫ではなく、ダンボールに入れ、冷暗所での保存をおススメします。冷蔵庫で保存すると、水っぽくぶよぶよに柔らかくなり、腐りやすくもなるので避けた方がよいでしょう。

また、完熟していないトマトも常温保存をおススメします。トマトは、そのものから発生するエチレンガスで熟成します。熟成前のトマトを冷蔵庫に入れてしまうと完熟できないので、完熟までは常温で保存してください。

野菜は、育った環境に近いところで保存することを意識するとよいですよ。

■2:冷蔵庫NG”果物”

メロンやグレープフルーツ、オレンジなどの柑橘類やバナナも、冷蔵庫での保存は避けてください。冷やし過ぎると、熟さないまま腐りやすくなります。


メロンはカットしたら、食べる2~3時間前に冷蔵庫に入れると、冷たくおいしく食べることができます。また、バナナは自然に茶色く変色し、甘さが減るので常温保存してください。

■3:はちみつは常温で!

ブドウ糖と果糖が主成分のはちみつは、冷たい場所が苦手。冷やすことで結晶化し、白く分離してしまいます。

賞味期限内は、腐ったりカビたりする心配はありません。安心して食べることができるので、常温で保存してください。

■4:バジルは室内保存がよい

熱帯地方原産のハーブ、バジル。バジルは寒さに弱いので、冷蔵庫での保存は避けてください。水にさして室内保存でOKです。

意外と冷蔵庫で保存しているという食品が、多かったのではないでしょうか。冷蔵庫保存か常温保存かをきちんと分けることで、より美味しく食べることができます。冷蔵庫の中身を減らすと、電気代の節約にもなるので、ぜひ実践してみてください。

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