あなたの健康はお金で買えますか・・・? ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限
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100歳まで生きる健康長寿食

 長生きできるかどうかは、体内の「慢性炎症」の有無に左右される――。近年の研究結果により、そんな健康長寿を実現するヒントが明らかになっている。まず、慢性炎症とはいかなるものなのか。山梨大学医学部名誉教授の田村康二氏が、こう説明する「膝にケガをした際に、擦りむいた皮膚が充血して赤くなって痛みを感じますが、これは急性炎症と呼ばれる状態。血管内の血液成分の組織への漏出や白血球の炎症組織への侵入などによって、次第に炎症症状が進んでいく。

それに対して慢性炎症は、なかなか治まらない炎症です。両者の大きな違いは、炎症が組織に与える時間。がんや動脈硬化、肥満、アルツハイマー病などの疾患が、慢性炎症によって発生することが分かっているのです」たとえば喫煙は、慢性炎症を引き起こす原因となる。喫煙によって肺に有毒物質が侵入すると、免疫システムが体を守るために臨戦態勢を整える。その結果、慢性気管支炎という炎症を起こす。

老化の進行の原因も慢性炎症で、自己防衛のために働く自己免疫システムによって引き起こされることが分かってきた。 「つまり、炎症自体が炎症を継続させて体を傷めつけようとする状態で、体内に存在する常在菌によって発症します。言い換えれば、人の活動に必要以上のエネルギーが生成されると過剰となり、余分なエネルギーの生成が自分自身を攻撃することになる。これが慢性炎症を起こしている状態で、健康診断の血液検査の結果にも『CRP』という項目で数値が記されています」(健康ライター)

 田村氏が続ける。
 「CRPは『C-Reactive Protein』の略で、体内で炎症が起きた際に肝臓から出るたんぱく質の値を示しています。これが0.3以下であれば基準範囲、1.0~2.0以上は異常の範囲となります(単位=mg/dl)。炎症とは、病気だけでなく怪我などをしても赤くなったり、熱を持ったり、痛みとして表れる。しかし、慢性炎症の場合、あまり自覚がない程度の弱い炎症が長く続く。体のどこにでも表れますが、長引けば動脈硬化やがんの原因になるのです」

 では、このCRP値を押し上げる原因は何か。前に挙げた喫煙や加齢に加え、ストレスや高血糖、さらに注目されるのが、肥満だ。
 「脂肪細胞が脂肪を溜め込んで大きく膨れると、それを邪魔者と判断した免疫細胞が集まり、体内から排除しようとして、その際に炎症が起こる。これが腹周りの内臓脂肪が慢性炎症を起こしている状態です」(前出・健康ライター)動脈硬化についても慢性炎症が関係している。0.01mg/dlまで測定できる高感度CRP検査では、慢性炎症を持ち、将来的に心筋梗塞を起こす可能性のある人を見つける研究も進んでいる。
 
世田谷井上病院理事長の井上毅一氏が言う。
 「生活習慣病の発症や進行には、体内でくすぶり続ける慢性炎症が大きく関わっていることも解明されつつある。その基点となるのが、実は腸なんです。腸内で起こった炎症が全身に広がり、血管や肝臓、心臓、すい臓、腎臓など様々な臓器へと伝わっていき、生活習慣病の火種となるのです」腸は口から入ったものが集まる場所であると同時に、体の有害物質などの“毒素”が最も溜まりやすい場所だ。脂っこいものを食べすぎたり体内の毒素が増えれば、腸はそれらを異物や敵と認識し、腸管を守ろうとして炎症が起こる。

 腸で起こる炎症は非常に弱いが、慢性的に続けば細胞は壊れていく。粘膜には体内の免疫細胞が多く集まっているために免疫機能への影響も大きく、それがアレルギーの原因になったり、腸炎や大腸がんのもとになる可能性もあるのだ。「同じものを食べていても毒素が増える一番の原因は、腸の老化。善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れ、毒素を作る悪玉菌が増えるためです。

また老化が進めば、内部の粘膜成分が減って外敵が侵入しやすくなります」(前出・健康ライター)腸の老化スピードは、偏った食生活や運動不足、睡眠不足など、生活習慣の乱れによる疲労が大きいという。つまり、生活習慣病が慢性炎症を起こし、さらなる生活習慣病を呼ぶということだ。では、我々が慢性炎症から身を守り、健康長寿への道を切り開く食べ物は何だろうか。

 「地中海料理がオリーブオイルをふんだんに使うので、いいのではないでしょうか」と、前出の田村氏が言うように、ポイントはオメガ9脂肪酸とオメガ3脂肪酸の摂取となる。「オリーブオイルの78%が、慢性炎症を抑えるオメガ9脂肪酸のオレイン酸。他にも、ナッツやアボカドなどにも多く含まれています。またオメガ3脂肪酸は、ほうれん草やレタス、アマニ油、エゴマ油に多く含まれている。青魚に多く含まれているDHAやEPAもオメガ3脂肪酸の代表格で、血液中のLDLコレステロールや中性脂肪を減少させます。これに、抗酸化作用のあるポリフェノール(果物類)や亜鉛(牡蠣など)を摂取すれば効果は倍増します」(前出・健康ライター)

 慢性炎症を抑え、目指せ、100歳健康長寿!

スーパーフードたっぷりな簡単ローチョコレートレシピ

今の季節にピッタリ! 冷蔵庫や冷凍庫で固めるレシピと初心者でも作れるローチョコレートのレシピをご紹介します。

◆ミキサーを使って混ぜるだけの【簡単ロースイーツ】

材料をミキサーやブレンダーで細かく粉砕し、冷蔵庫や冷凍庫で固めるレシピ。アイスや口どけなめらかなプリン&ムースは、おもてなしにもぴったり。

●苺ココナツアイスキャンディー
アイスは最も身近なロースイーツ

生または冷凍のイチゴをココナツミルクと混ぜるだけ。「ココナツオイルは冷やせば固まるので、凝固剤も不要です」(WOONINさん)。

<成分>(1人分)

カロリー(全量)454kcal、塩分0.0g、調理時間20分(冷凍庫で1時間)

<材料>(作りやすい分量)

無糖ココナツミルク…100ml

バージンココナツオイル…大さじ1

冷凍イチゴ…5個(80g)

メープルシロップ…大さじ3

<作り方>

1.材料をすべてミキサーに入れ、全体がなめらかになるまでよく混ぜる。

2.1を製氷皿や型に流し入れ、冷凍庫で1時間以上冷やし固める。

●アサイーブルーベリーアイスキャンディー
アサイーとブルーベリーでWの抗酸化効果

抗酸化成分アントシアニンが豊富なアサイーとブルーベリーを一度にとれる。「二つの抗酸化成分が一度にとれるので、疲れたときにもお薦めです」。

<成分>(1人分)

カロリー(全量)204kcal、塩分0.0g、調理時間20分(冷凍庫で1時間)

<材料>(作りやすい分量)

無糖アーモンドミルク(無糖ココナツミルクでも可)…100ml

アサイーパウダー…大さじ1

バナナ…中1/2本(80g)

冷凍ブルーベリー…大さじ2(30g)

ハチミツ…大さじ1

<作り方>

1.材料をすべてミキサーに入れ、全体がなめらかになるまでよく混ぜる。

2.1を製氷皿や型に流し入れ、冷凍庫で1時間以上冷やし固める。


ローカカオムース

カカオポリフェノールとミネラル補給に

ローカカオニブにはポリフェノールがたっぷり。「女性に不足しているマグネシウムや亜鉛や鉄分などのミネラル補給にも役立ちます」。

<成分>(1人分)

カロリー(全量)656kcal、塩分0.9g、調理時間10分(浸水2時間、冷蔵庫で30分)

<材料>(ココット約4個分)

生カシューナッツ(無塩ローストカシューナッツでも可)…1/2カップ

メープルシロップ…大さじ2

ローカカオニブ…大さじ1

バージンココナツオイル…大さじ1

ローカカオパウダー…小さじ2

あればバニラエクストラクト(バニラビーンズでも可)…少量

塩…ひとつまみ

水…1/3カップ

<作り方>

1.生カシューナッツは、かぶるぐらいの水に浸し約2時間、冷蔵庫で浸水させておく。

2.材料をすべてミキサーに入れ、全体がなめらかになるまでよく混ぜる。

3.器に2を流し入れ、冷凍庫で30分以上冷やし固める。

●ローカカオクリームプディング
カカオ×アボカドの美肌レシピ

カカオポリフェノールが血流を促進し、アボカドに含まれるビタミンA、C、Eが美肌に整える。「肌の老化が気になる人にお薦めです」。

<成分>(1人分)

カロリー(全量)199kcal、塩分0.6g、調理時間15分

<材料>(作りやすい分量)

アボカド…2分の1個

ローカカオパウダー…大さじ1

メープルシロップ…大さじ2

塩…ひとつまみ

ココナツウオーター…70ml

ミント・ブルーベリー(トッピング用)…適量

<作り方>

1.材料をすべてミキサーに入れ、全体がなめらかになるまでよく混ぜる。

2.1を器に入れて、ミントとブルーベリーを飾る。
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ロースイーツ界で大人気! 初心者でも作れる【ローチョコレート】

材料はカカオバターとカカオパウダーと調味料のみ。「口どけがよく、後味すっきり。テンパリングも行わないので、通常のローチョコレートのレシピに比べて、半分の時間で作れますよ」(WOONINさん)。

<成分>(1人分)

カロリー(全量)599kcal、塩分1.8g、調理時間30分(冷蔵庫で1時間)

<材料>(1枚分)

刻んだローカカオバター…1カップ

ローカカオパウダー…大さじ4

塩…ひとつまみ

メープルシロップ…大さじ1

アーモンドスライス、ローカカオニブ、ピンクペッパー(トッピング用)…適量

●作り方

1. 48℃以下でローカカオバターを湯せんする

器にローカカオバターを入れ、48℃以上にならないように注意しながら、湯せんで溶かす。

2. ローカカオパウダーを少しずつ混ぜる

1にローカカオパウダーを大さじ1ずつ加え、その都度、丁寧によく混ぜる。

3. 塩とメープルシロップを加え、バットに流す

2に塩を入れてよく混ぜ、次にメープルシロップを加えさらによく混ぜたら、ステンレスバットに流し入れる。

4. トッピングして冷蔵庫で固める

3にトッピングを散らす。冷蔵庫で1時間以上冷やし固める。

ビール会社にも「おいしい」…ノンアル激戦の裏側

 健康志向の高まりや「アルハラ(アルコールハラスメント)」の社会問題化などで、若者を中心にビール離れ、アルコール離れが進んでいると言われる。そんな中、注目されるのがノンアルコールのビールテイスト飲料だ。アサヒ、サントリーの「2強」が席巻する市場に、4月、キリンが新商品を投入し、競争が一気に激化した。各社の戦略から、独特の風味の理由まで、ビール業界に精通するジャーナリストの永井隆氏が解説する。

夏本番。気温の上昇に伴い、ビール類(ビール、発泡酒、第三のビール)の商戦が本格化していく中、もう一つの商戦が佳境を迎えようとしている。ノンアルコール(アルコール分が0.00%)のビールテイスト飲料市場をめぐるビール大手各社の攻防だ。

 キリンビールは4月11日、ノンアルコールの新製品「キリン零ICHI(ゼロイチ)」を発売した。わが国におけるビールテイスト飲料の先発メーカーでありながら、同月時点でジャンルのシェア3位に甘んじているキリンは、この商品で活路を開き、トップ奪還を目指そうとしている。一方、現在シェア1位のアサヒビールは、主力の「アサヒドライゼロ」を、5月から6月にかけて前年同期比で約20%の増産に踏み切る。最盛期となる夏の商戦を制し、一気にライバルとの距離を引き離したい考えだ。

◆伸び悩むビール、成長するノンアル

 各社がノンアルコールビールに力を注ぐ背景として、まず挙げられるのが、“本丸”であるビール類の売り上げ不振だ。

 2016年のビール類(ビール、発泡酒、第三のビール)の課税済み出荷量は、前年比2.4%減の4億1476万5000箱(1箱は633ミリ・リットルの大瓶が20本=12,66リットル)。12年連続の減少で、記録を取り始めた1992年以降、最低となった。

 これに対し、ノンアルコールビールの市場は、2009年にキリンが「フリー」を発売して以来、着実に成長している。大手4社の発表資料などを基に16年の販売量を計算すると、前年比1.8%増の1769万箱となった。これは、ビール類市場の約4.3%に相当する規模だ。

メーカー別に見ると、首位はアサヒで、販売量は前年比8.2%増の794万箱(シェアは約45%)。2位はサントリーの695万箱で販売量は前年並み(シェアは約39%)。この「2強」が市場の8割以上を押さえている。3位はキリンで前年比4.85%減の197万箱(シェアは11%)。4位はサッポロビールで同11%減の83万箱(シェアは約5%)だった。

 消費者の健康志向や「アルハラ」に代表される酒席マナーの社会問題化、さらには飲酒運転への厳罰化などで、若者を中心にアルコール離れ、ビール離れが進んでいる。一方で、そうした心配のないノンアルコールビールは、女性を中心に徐々にファン層を広げている。

 もう一つ見逃せないのは、価格の問題だ。ノンアルコールビールは、ビール類と違って酒税を課されることはない。分類の上では缶コーヒーやミネラルウォーターと同じ清涼飲料だからだ。その分、ビール類に比べて価格は安い。350ミリ・リットル缶の店頭価格を比べると、ビールが1本約2百数十円であるのに対し、ノンアルコールビールはほぼ半額の約百数十円となっている。
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◆ビール会社にも「おいしい」ノンアル飲料

 「安価なノンアル(ノンアルコール)のビール風味飲料が売れたら、ビール類がますます売れなくなって、メーカーは困るのでは」と見る向きもあるだろう。しかし、ビール会社にはノンアルの生産に伴う「メリット」があるのだ。

 例えば、ノンアルの製造にはビール類工場の生産設備を利用するため、装置産業として最も重要な工場の稼働率を引き上げることができる。ビール類の市場が縮小を続けているだけに、その効果は大きい。

 また、糖類やプリン体を減らす技術、香料の調合技術など、ビール類の商品開発で培った技術を転用することができる。さらには、新分野でのマーケティングの知見を得られるという利点もある。

 それだけに、どのメーカーにとっても魅力的な市場となるわけだが、各社の戦略には大きな違いが見られる。特に、「味」に対する思想が分かれているのだ。

◆「麦芽なし」で好調、首位キープ…アサヒ

 16年に、この分野で初めて首位に立ったアサヒは、今年1~3月の四半期で139万箱を売り上げ、前年同期を7%上回った。中でも、主力ブランドの「ドライゼロ」は132万箱を売り上げ、同5%増と好調を維持。夏に向けて、前年比約2割の増産を決めるなど、強気の構えを見せている。

 12年発売のドライゼロは、それまでの多くの類似商品と違い、ビールの原料である麦芽を使っていない。「麦汁発酵後のビールの成分を調合技術で再現している。これにより、甘味や雑味が残らないように設計している」(アサヒ)という。

 調合技術は、缶チューハイや清涼飲料の製造工程で使われる最も重要な技術だ。さらに、氷点貯蔵することで「スッキリとした後味を実現させた」(同)のも大きな特徴だという。

 アサヒはビール、発泡酒、第三のビール、RTD(レディートゥドリンク=栓を開けてすぐに飲める缶チューハイなどの飲料のこと)、ワイン、ウイスキー、焼酎など、「すべてのジャンルでナンバーワンをとっていく」(平野伸一社長)方針を打ち出している。ノンアルコールビールの首位奪取は、その一環でもあるという。

 「17年の市場は、16年と同レベルか1%増程度と見込んでいる。ただ、新たな飲用シーンを提案し、拡大していく余地はあると考える」(アサヒ)。
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◆「一番麦汁」で巻き返し図る…キリン

 キリンのビールテイスト飲料の2017年1~3月の販売数量は34万箱で、前年同期比15.1%減と苦しい数字となった。しかし、4月11日に新商品「零ICHI」を発売したところ、3日間で25万箱近くを売り上げ、1月から4月13日までの累計販売は約59万箱に急伸した。これにより、同日までの前年比は26.1%増と一気に拡大傾向となった。

 零ICHIは、同社の主力ビール「一番搾り」と同様に、麦汁ろ過工程で最初に得られた一番搾り麦汁(一番麦汁)だけを使用するのが特徴だ。「香料などを使わずに、よりビールに近い味わいを目指した」(キリン)という。

 ビールの製造工程の最初に当たる仕込み工程では、まず、麦芽を粉砕してお湯に浸す。すると、麦芽中の酵素の働きにより、麦芽に含まれるでんぷんは糖に変わる。この甘い糖化液をろ過して得られるのが、澄んだ麦汁だ。

 日本の大手ビールメーカーにおけるノンアル分野の「パイオニア」でありながら、現在はシェア3位の11%に甘んじているキリンは、今年はまず、シェア17%の確保を目指している。そして、東京オリンピック・パラリンピックが開催される20年には、30%まで伸ばす戦略だ。そのための突破口と期待するのが「零ICHI」であり、今年の年末までに約140万箱の販売を目標としている。

 ノンアルの分野で、キリンがアサヒとサントリーの後塵を拝することになった大きな理由は、個人消費者への販売につながるスーパーなど量販店への営業で後れをとったことだ。キリンはこれまで、瓶など業務用の比率が大きかった。16年で比較すると、業務用の比率はキリンが41%を占めるのに対し、アサヒは17%に過ぎなかった。

 今後のノンアルコールビール市場について、キリンは「17年は4.5%増の1850万箱を見込んでいる。健康志向の高まりから、アルコール類のライト化やノンアルコール代替が進んでおり、中長期的に市場は拡大すると思う」としている。

◆コラーゲン入りも、女性客に強み…サントリー

 シェア2位のサントリーは、1~3月の販売量が前年同期比2%減の119万箱。主力の「オールフリー」を1月にリニューアルし、4月から本格的な販促活動を開始しており、「4月以降はキャッチアップできる」(サントリー)と意気込んでいる。

 オールフリーは、ノンアルに加え、「カロリーゼロ」「糖質ゼロ」「プリン体ゼロ」なのが特徴だ。1月のリニューアルでは、麦芽100%の一番麦汁とアロマホップを使用。さらに天然水仕込みにより、「ビールらしい味わいを実現した」としている。「オールフリー コラーゲン」(350ミリ・リットル当たり2000ミリ・グラムのコラーゲンが入っている)も、16年12月にリニューアルした。

 サントリーは自社のノンアル製品について、「女性ユーザーが半分を占めるのが特徴。昼飲(ひるのみ)など新たな飲用シーンの提案により、市場拡大を目指す」と話し、17年の市場全体については「2%程度、成長するだろう」と予測している。
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◆トクホなど「二本柱」で市場開拓…サッポロ

 サッポロビールは、今年1~3月の販売量を明らかにしていない。16年のシェアは約5%と、上位3社には水を開けられた印象だ。

 主力商品としては、ビールと同じ仕込み製法を採用し、麦芽100%の麦汁を使用した「サッポロプレミアムアルコールフリー」と、15年5月にノンアルコール飲料として初めてトクホ(特定保健用食品)認定を受けた「SAPPORO+(サッポロプラス)」の2つがある。

 「この二本柱で市場開拓を進めていく。(4月18日には)増量缶を発売し、トライアルユーザーも取り込みたい」(サッポロ)と話している。

◆「ビールらしさ」か、「スッキリ感」か

 各社の主力商品を比較すると、サントリーとキリン、サッポロが麦汁を使用して「ビールらしさ」を追求しているのに対し、シェア首位のアサヒは麦芽を使わず、調合技術によって「クリアーな味わい」を追求している点が大きく異なる。

 「甘さ」を含んだ味わいを重視するか、それともスッキリした爽快感で勝負するか。今後、どちらの「味」に対する思想がより多くの消費者の心をつかむのか、注目される。

 ちなみに、ビールには酵母の働きを活性化させ、発酵度を高めたドライビールと、麦芽100%のビールがあり、第三のビールには麦芽を使う麦系(クリアアサヒ、金麦など)と、使わない豆系(のどごし、ドラフトワンなど)がある。私は、ノンアルコールビールはそれら以上に多様化していく可能性があると見ている。アルコールが苦手な人など、より幅広い層に受け入れられる余地のある清涼飲料だからだ。

 ノンアルビールという新ジャンルの開拓は、「ビール離れ」した顧客をつなぎ止めるだけでなく、これまでアルコール類にまったく縁がなかった新規顧客を獲得することにもつながる。競争激化で、香料技術や仕込み工程における糖質ゼロといった健康面にアピールできる技術が磨かれ、それらがビール類やRTDにフィードバックされれば、メーカーにも消費者にも大きなメリットとなるのではないか。

知ってた?はちみつの健康効果と意外な活用法

糖質制限ダイエットの流行で、はちみつも摂らないほうがいいと思っている人は多いのではないだろうか?

はちみつ料理・お菓子研究家で、はちみつマイスター協会の講師も務める木村幸子氏によれば、実ははちみつは、様々な健康効果があるほかに、美容やダイエットにも役立つすぐれものであるという。

今回は、木村氏の近著『毎日がしあわせになるはちみつ生活』(主婦の友インフォス)で述べられている、はちみつのそうしたメリットを幾つか紹介したい。

●はちみつの栄養成分は約300種類

砂糖と違ってはちみつには、亜鉛やカリウムといったミネラル、免疫力を高めるグルコン酸、ビタミンB2といったビタミン類など、およそ300種類もの栄養成分が含まれている。そして、砂糖や穀類よりも消化吸収が早く、運動時のエネルギー源としても適している。

甘さは、砂糖の1.3倍ほどもあるが、100gあたりのカロリーでみた場合、砂糖が384kcalに対してはちみつは294kcalと低カロリー。ダイエット中に甘みが欲しいときに、とても頼りになる存在である。

●喉の風邪の予防・ひき始めの改善

その抗菌力を生かして、古代から薬として重宝されてきたはちみつ。特に喉の風邪の予防やひき始めに有効で、コップ1杯の水に、抗菌効果の高いはちみつ(アカシア、そば、ユーカリ、マヌカ等)スプーン1杯を混ぜてうがいをするとよい。喉の痛みや咳がしつこいときは、水で薄めずに、はちみつをそのままゆっくりと飲みこむとベター。

●胃薬の代わりとして

食べ過ぎやストレスで胃の調子が悪いときは、スプーン1杯の色の濃いはちみつをゆっくりと飲む。はちみつ成分の亜鉛やポリフェノール類が、炎症を起こした胃の粘膜の回復力を高めてくれる。

●皮膚のトラブル解消に

切り傷ややけどには、はちみつを直接塗ると、治りが早くなる。手荒れについては、ハンドクリームに少量のはちみつを混ぜて塗ることで改善できる。

●歯磨き代わりにはちみつ

甘味料の顔を持ちながら、はちみつには、虫歯や歯周病を予防するという意外な効能がある。方法は、歯磨きの代わりにはちみつを歯ブラシにつけて、いつものように歯を磨くだけ。これで、歯垢や歯石の蓄積を防止できる。

●はちみつ洗顔で美容効果

石鹸を泡立て、それにはちみつを1~2滴加えるだけで、肌表面を整える美容洗顔石鹸になる。これは、はちみつには、優れた浸透性と保水力、そして殺菌力があるため。

●料理の様々なシーンで活用

肉や魚の表面にはちみつを塗ることで、臭みを抑えたり、パサつきを抑えてジューシーにすることができる。これははちみつの成分が、アンモニアと結合して揮発を抑え、肉に浸透して収縮を防ぐため。また肉の照り焼きに使えば、テリや香ばしさがアップする。

『毎日がしあわせになるはちみつ生活』には、このほかにはちみつを用いたレシピや、はちみつの種類別の特性など、役立つ情報が網羅されている。はちみつをもっと活用したくなったら、本書を読まれることをすすめたい。

心臓病・認知症の予防になる 驚くべき「地中海食」の効用(2)

 素材を含め、その地中海食の特徴は以下となる。

●穀物、豆類、キノコ、緑黄色野菜、青魚をふんだんに使用。
●油は純正オリーブオイルを使用。
●青魚を使用。
●肉は赤身を少々。
●ヨーグルトやチーズなどの乳製品を適量食べ、チーズはナチュラルチーズを使う。
●適量なワインを飲む。
●ハーブを上手に使う。
●甘味は果物やハチミツで摂る。

 こうした食事を日常的に摂取している地中海地方の人々は長寿で、心臓病やがんなどの発症率が非常に低い。また、研究結果により、認知症、うつ病などのリスクが低くなることも分かっている。「地中海食は、牛肉や豚肉のような赤い肉を控え、子牛や子羊など脂の少ない肉を多く使います。

また、香りの高いハーブや香辛料を上手に使って塩分を控えた調理をし、ゆっくり楽しみながら食べる傾向もある。こうした複数の効果によって、心血管疾患リスクなどが大きく軽減されるのです。すべてを完全に実践するのは難しいので、一つでも二つでも取り入れるといいでしょう」(医療関係者)

 これらの話題は、欧州心臓病学会の期間中に英BBCで世界中に放送され、地中海食と並んで、我が国の「和食」も“健康食”として大きく取り上げられた。「心血管疾患の大きなリスク因子である生活習慣病や肥満を予防・改善するために、ご飯を主食とした和食も再評価されています。和食も魚が多く使われ、豆腐や納豆などの豆類、野菜も豊富で脂肪が少ない。

ただし、地中海食との違いは、塩分が多く、オリーブオイルが少ない。GI値が高い(血糖値が上昇するスピードが速い)白米が多いといった欠点もあります。しかし、それでも干し物や漬物などの塩分を控え、オリーブオイルを積極的に使う、GI値の低い玄米や雑穀米を食べるといった工夫をすれば、地中海食に匹敵する健康食になります」(同)

 とはいえ、和食好きや高齢者にとって、オリーブオイルやナッツ類を日常の食生活に取り入れるのは抵抗感があるだろう。しかし、脂質の少ない伝統的な和食を普段から食べている人であれば、無理に食生活を変える必要はないという。その際、少なくとも注意すべき点を、管理栄養士の前田和美さんはこう説明する。

 「従来の食事指導のうち、バターの代わりにマーガリンを使う、サラダ油などの植物油を積極的に使うといったものは、間違っていたことが分かってきました。マーガリンのトランス脂肪酸や、コーン油や大豆油などに含まれるリノール酸は、心臓や血管の病気のリスクを逆に高める可能性が指摘されています。

また、スペインの研究ではカロリー制限はありませんでしたが、米心臓病学会は“総カロリーを抑えること”を推奨しています」注目を浴びる地中海食。ただし、日本食同様、適度に摂ることによって最大の効果が期待されるのだ。

心臓病・認知症の予防になる 驚くべき「地中海食」の効用(1)

 イタリア料理、スペイン料理に代表される地中海料理は、オリーブ油や新鮮な魚介類、野菜をふんだんに使うのが特徴。実はこれらが、心筋梗塞などの心臓や血管の病気予防に効果があるという。「昨年8月末に開催された欧州心臓学会で、イタリアの大学の医学グループが行った研究結果が報告された。

心臓血管病がある1197人を含む2万5000人を約7年にわたり追跡したところ、ナッツ、オリーブオイル、魚、果物、野菜、豆類などが多く含まれる地中海料理食を食べている人は、食べていない人に比べて心筋梗塞や脳卒中といった心血管疾患の再発リスクが21%低下。さらに、最も多く食べているグループは、最も少ないグループに比べて37%も低下したというのです」(健康ライター)

 また、スペインの複数の医療機関の医師らが調べた調査報告もある。糖尿病や高脂血症、肥満など、心臓や血管の病気リスクが高い約7500人を3グループに分けて調べた結果が、米医学誌『ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン』に掲載された。
 調査方法は、それぞれ(1)オリーブ油を使う地中海料理、(2)ナッツを使う地中海料理、(3)低脂肪食を食べてもらい、心筋梗塞などの発生頻度を比べたという。

 女子栄養大学実践栄養学科の准教授は、報告書をもとに、こう説明してくれた。 「(1)(2)のグループの食事の基本は、新鮮な果物や野菜、豆、魚介類、トマトソースなどを使った料理で、(1)ではこれに加熱処理をしていない『エクストラ・バージン・オリーブオイル』を1日小さじ4杯(50グラム)以上を使い、(2)ではクルミやアーモンド、ヘーゼルナッツなどのナッツ類を1日30グラム程度食べる。

一方の(3)のグループは、低脂肪の乳酸品やパン、パスタ、ご飯といった炭水化物と新鮮な果物を1日3回以上食べる。いずれのグループも摂取カロリーや運動は自由で、約5年間続けました。結果、地中海料理の(1)(2)グループは(3)の低脂肪食のグループに比べ、やはり心筋梗塞や脳卒中、心臓や血管の病気による死亡率の発生が3割少なくなったというデータが出たのです」

 フランスの研究では、心筋梗塞などを起こした人たちの再発を防ぐ効果も確認されたという。
 「地中海料理に使われるオイル、魚、ナッツ類にはオレイン酸が多く含まれ、活性酸素を和らげる上に、血管内皮の状態を整える効果があると考えられるのです」(同)

 また、東京都多摩総合医療センター循環器科外来担当医はこう言う。 「地中海食が心血管疾患の発症リスクを低下させることは、これまでも数多く報告されています。欧州心臓学会ではさらに、すでに心臓病を発症している患者さんの再発を防ぐ2次予防においても有効であることが分かりました。

一度、心臓病を引き起こした患者の再発率は高く、予防するには『スタチン』を服用してコレステロール値をコントロールしたり、『アスピリン』などの抗血小板剤で血栓ができるのを防ぎ、降圧剤で血圧を調整しなければならないなど、厳格な管理が必要になってくる。しかし、地中海食はそうした薬による2次予防効果にも匹敵する効果があることが分かったのです」

調味料の寿命 醤油とマヨ冷蔵1か月、オリーブ油常温1か月

食中毒が発生しやすい季節がやってきた。少しの油断が、食中毒や食材のムダを招くことになる。では、調味料の寿命はどれぐらいなのだろうか? 東京農業大学客員教授の徳江千代子さんは次のようにいう。

「料理酒、酢、油、ウスターソース、めんつゆは、未開封なら常温保存、しょうゆ、みそ、本みりん、マヨネーズ、トマトケチャップは、夏場は未開封でも冷蔵保存が安心です。どちらも賞味期限まで、おいしく食べられます」

 使用後、卓上に放置されがちな調味料。開封後の保存方法を、徳江さんに教えてもらった。「 」内が徳江さんのコメントだ。

【塩・砂糖】
常温期限なし
開封後は、密閉容器や保存袋に移して保存。

【しょうゆ】
冷蔵1か月
「常温保存は酸化して変色しやすくなるので、冷蔵保存がおすすめです」

【みそ】
<甘口・辛口・麦・豆>
冷蔵2か月
<あわせ>
冷蔵1~1か月半
開封後は空気に触れないよう、内側の中敷きを必ず敷く。

【料理酒】
常温2か月 開封後は台所のシンク下などに。

【本みりん】
冷蔵6か月

【穀物酢・ポン酢】
<穀物酢>
常温6か月
開封後は台所のシンク下などに。
<ポン酢>
冷蔵1か月

【サラダ・天ぷら・オリーブ油】
<サラダ・天ぷら油>
常温1~2か月
<オリーブ油>
常温1か月
開封後は台所のシンク下などに。

【マヨネーズ・トマトケチャップ】
冷蔵1か月
冷気の強い場所は避ける。ドアポケットがベター。マヨネーズは空気に触れると酸化するため、チューブの場合は空気を抜いて収納する。トマトケチャップは分離しやすいため、使用前によく振る。

【ウスターソース・めんつゆ】
冷蔵6か月 冷気の強い場所は避ける。ドアポケットがベター。常温と明記されたウスターソースは常温で。

ご飯やパン、麺などの炭水化物(糖質)を抜く「低糖質ダイエット」には、まだまだ賛否両論があります。とはいえ、外食の多い人が、炭水化物や糖質の多い食品に偏りがちなのも確か。

この季節、食品を少し放っておくとカビが発生したり、見た目はそのままでも細菌が繁殖している…なんてことが多発する季節です。

厚生労働省などが発表している資料によると、6月から8月の食中毒発生件数は1年の中でも被害の多い期間になっており、その中でも細菌による食中毒被害は梅雨の時期が特に多くなるようです。

そこで改めて気をつけたいのが「賞味期限」と「消費期限」についてです。今回はこの2つの違いや、関連する法律を紹介します。

■2つの違い

消費期限というのは、長く保存がきかない食品に表示しているもので、開封していない状態で、表示されている保存方法に従って保存したときに、食べても安全な期限を言います。

他方、賞味期限とは、冷凍や常温で保存がきく食品に表示しているもので、開封していない状態で、表示されている保存方法に従って保存した場合に、美味しく食べられる期限を言います。賞味期限を過ぎると、食べられなくなると言うわけではありません。

■JAS法と食品衛生法

食品表示については、主に、JAS法と食品衛生法が根拠法令になっています。

JAS法については、原材料や原産地など品質に関する適正な表示により消費者の選択に資することを目的とし、一般消費者向け、業者間取引全ての飲食良品が表示対象食品となります。

他方、食品衛生法については、飲食に起因する危害発生を防止することを目的とし、容器包装に入れられた加工食品、食肉・鶏卵など、さらには試供品も表示対象食品になります。

それぞれの目的から、それぞれの法律に従って表示すべき事項が変わってきますが、食品衛生法の目的の法が、より人身への直接的な危害防止にかかわっている以上、義務の内容も、違反の場合の手続きも、より厳しくなっています。

そんな目で、スーパーの食料品売場で、食品表示を見てみると、「なるほど!」なんて思ったりするかもしれませんね。
*著者:弁護士 小野智彦(銀座ウィザード法律事務所。浜松市出身。エンターテイメント法、離婚、相続、交通事故、少年事件を得意とする。)

【外食・コンビニ健康法】甘いものが食べたい… ブラン菓子で糖質制限、繊維質が豊富

ご飯やパン、麺などの炭水化物(糖質)を抜く「低糖質ダイエット」には、まだまだ賛否両論があります。とはいえ、外食の多い人が、炭水化物や糖質の多い食品に偏りがちなのも確か。

 皆さんも、最近の食事を振り返ってみてください。ラーメンにライス、ウドンにかやくご飯、パスタとパン。そして、コンビニのお弁当にあわせて、春雨スープ、ポテトサラダ……。

 これらはすべて炭水化物(糖質)中心のメニュー。こうした偏った食事になっている方が多いのではないでしょうか。

 もっとも、単純にすべての炭水化物や糖質を抜くだけでは、栄養バランスが崩れてしまい、体力低下や体調不良を招くこともあります。極端な方法や間違った低糖質ダイエットはおすすめできません。

 炭水化物や糖質を減らそう、血糖値を改善しようと思ったときは、まず炭水化物のダブル摂取をやめることから始めてみましょう。パスタを食べながらパンを食べる。ラーメンを食べながらライスを食べる。

ご飯のおかずにポテトサラダを食べる。これらはみな、炭水化物の重ね食べ。こうした偏りを意識することが大切です。

 次に主食を繊維の多いものにしましょう。白いパンなら胚芽パン。ウドンを食べるなら、ソバ。白米なら玄米へ。そこまでできた後に、糖質を上手に抜く方法を考えてください。

 ここで「甘いものが食べたい」場合、糖質量は格段に増えます。血糖値を気にしている方なら、最初に甘いものを控えなくてはいけないでしょう。ただ、どうしても食べたいときがあります。

 そこで、おすすめなのが、以前も紹介したローソンの「ブランパン」シリーズ。さらに新しく発売された、糖質を抑えたお菓子シリーズです。

 ローソンのお菓子の棚で発見したのは、小麦ブランを使った「ブラン豆乳クッキー」。1袋32グラムと食べきりのサイズ。全部食べても159キロカロリーで、糖質9・6グラム(ごはん1膳の5分の1以下)。女性にうれしい栄養素・イソフラボン24・5ミリグラムと、食物繊維5・6グラムを摂取可能です。

 「ブラン」とは小麦の外皮で、米でいうと「ぬか」の部分。繊維質が豊富で、腸からの糖質の吸収を抑えてくれます。このブランがたっぷり入った菓子というわけです。

 嗜好(しこう)品として、プラスしたいクッキーやせんべい、菓子パンなどは注意しないと、かなりの量の糖質をとってしまいます。

 我慢をすることも大切ですが、我慢が続かなくなったとき、大きなリバウンド、ドカ食いが起きてしまいます。そんなときは、こうした糖質オフシリーズに頼ってみるのもいいでしょう。何事もやりすぎない、頑張りすぎないで、楽に長く続けることが大切です。

 ■浅野まみこ(あさの・まみこ) 1975年生まれ。管理栄養士。食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。1万8000件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」(草思社)を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う。

効率よくやせちゃう!夏の朝に食べたい「ダイエットと美肌の強い味方!スーパー食材」の驚き効果

ダイエットと美肌維持。多くの女性の願いを叶えるとっておきのスーパー食材が存在します。それは、近年注目を集めている南米の雑穀“キヌア”です。低カロリーで高タンパク、多くの栄養素を含むキヌアは、夏は特に朝、食べることでダイエットと美肌効果が倍増します。

そこで今回は、キヌアがもたらす嬉しい効果と、効率よく美しくなるための食べ方のポイントをご紹介します。

■ダイエットと美肌の強い味方! 万能食材キヌアの効果

以前、『美レンジャー』過去記事「ミランダ・カーも愛するスーパー雑穀”キヌア”で驚きの美肌に!」でもご紹介した通り、キヌアは低カロリーで高たんぱく、ビタミンやカルシウム、鉄分、ミネラルなど主要栄養素のほとんどを含むスーパー食材です。食物繊維を多く含むことから、ぽっこりお腹の改善にもつながります。

先日、キヌアを使ったお料理イベントを開催した、アイランド株式会社の広報担当である上野真紀子さんにうかがったところ、高たんぱくのキヌアは、朝に食べるとより効果的だそうです。

朝食にたんぱく質や炭水化物をしっかり摂ることで、夜の睡眠の質の向上、成長ホルモンの分泌促進につながります。成長ホルモンがたっぷり分泌されると、紫外線で傷ついた細胞の修復が効率よく行われ、美肌を保つことができます。

また、寝ている間の脂肪の分解や代謝も促進されるので、ダイエット効果も期待できるのです。

今回、上記の会社が手掛ける『レシピブログ』の中から、上野さんイチオシのお料理ブロガーゆーりんさんが考案した“キヌアと水菜のさっぱりサラダ”をご紹介します。水菜はビタミンCが豊富なので、夏の美白対策にもピッタリです。

■5分でできる! キヌアを使った夏朝レシピ

【材料(4人分)】

・キヌア・・・1/3カップ

・玉ねぎ・・・1個

・水菜・・・2株

・削り節・・・適量

(A)

・醤油・・・大さじ1

・酢・・・大さじ2

・ごま油・・・小さじ1

【作り方】

(1)ザルでキヌアをサッと洗い、フライパン(又は鍋)にたっぷりの水とキヌアを入れ、15分ほどゆでます。

(2)ゆでるとモヤシのひげのようなものが見えてきます。ザルにあげて水気を切ります。夜のうちにゆでておき、密閉容器に入れて冷凍保存すると、朝の時短につながるのでおすすめです。

(3)薄切りにした玉ねぎと3cm位に切った水菜とキヌアを和え、器に盛り付けたら削り節をかけます。

(4)(A)の調味料を合わせたドレッシングをかけていただきます。

これで完成。夜のうちにゆでておくことで、忙しい朝でも5分で簡単にできます。

朝食を食べることで代謝が上がり、痩せやすくもなるので是非スーパー食材を使った朝食を楽しんでくださいね。

ハッピーになるには何を食べるべき?心に効く食品「DHA」「葉酸」「ビタミンB」「亜鉛&マグネシウム」

ブリジット・ジョーンズではありませんが、失恋の痛みを和らげるためにワインをビン飲みし、手に届く限りのスナック菓子をやけ食いなんてしていませんか?

ここで栄養学者がささやくなら「グリルサーモンと蒸し野菜に玄米」にしといたほうが早く心も癒えるよと言うでしょう。

専門家に言わせれば、脳も体の器官のひとつ。体と同じように正しい栄養をおくってあげないと正常に活動できなくなってしますのです。

それでは、ハッピーな気分を取り戻すにはどんな栄養を取るべきなのでしょうか。

●オメガ3脂肪酸(EPA、DHA):脳の活性化には欠かせない栄養素。幸せホルモンであるセロトニンの分泌を促す。
何を食べる?:サケ、サバなどの脂肪分の高い魚、、赤身の肉、葉物野菜

●葉酸:うつ症状を和らげる効果
何を食べる?:緑黄色野菜

●ビタミンB:B2、B6、B12不足はムードの低下を招き、うつとの関連性もあり
何を食べる?:全粒粉食品、動物性食品

●亜鉛&マグネシウム:意気消沈な状態を脱する助けとなる
何を食べる?:亜鉛-赤い肉、オイスター、貝類 マグネシウム-シーフード、全粒粉食品

もう1つ気分を良好に保つために知っておくべきことは、血糖値と気分の関係です。食事をすると普通血糖値がゆるやかに上がり、また下がるのですが、やけ食い、特に甘いもの空腹時にどか食いしてしまうと血糖値が急上昇。

その一時期は気分が落ち着くのですが、その後上がりすぎた血糖値を下げようと体内からイニスリンが大量に分泌され、血糖値が急降下してしまいます。

下がりすぎた血糖値を正常に戻そうとアドレナリンやらノンアドレナリン等のいろいろなホルモンが大放出され、これがメンタル面でイライラ、不安感、焦燥感を引き起こすのです。

そして、これを繰り返すと悪循環にはまり、悲しい気分から抜け出せなく原因にもなってしまいます。

幸せも口にするものからつくられるのですね。気分がダウンしているときほど、食に気を使って脳の栄養障害を補ってあげたほうが良いようです。

「猛暑でもバテない人」御用達のパワーフード「甘酒」のスゴい栄養成分!

日本中をすっぽりと蒸し暑さが覆っている。夜中もムシムシして、よく眠れないという人が多いのでは? 眠りが浅いと、朝起きた時からすでに体がダルい。当然、食欲もわかないから、コーヒー1杯で足どり重く仕事に出かける。昼に向かって気温はますます上昇し、うだるような暑さに。ランチはあっさりしたもので軽くすませ、午後の仕事を何とかこなすと、ようやく夜。「やっとビールが飲める~」とばかりに、枝豆や唐揚げをつまみながら、ビールおかわりでお腹はガボガボ。そして、就寝→「夜中もムシムシして、よく眠れない」に戻り、毎日がその繰り返し…。
.
 こんな生活を続けていると、次第に力が出なくなり、やる気も起きなくなってくる。疲労感と倦怠感のかたまりになった、その状態こそズバリ「夏バテ」です。でも、まわりを見回してみると、この暑さをものともせず、パワフルにサクサク仕事をこなしている人がいる。

 え~、なんで~?
 歴史を振り返ってみると、日本では江戸時代から、この蒸し暑さを元気に過ごすための栄養源として「甘酒」が親しまれてきた。天秤棒をかついだ甘酒売りが、町中で冷たい甘酒を売り歩いていたという。その時代、体験的に「甘酒が夏バテに効く」ということを皆、知っていたのだろう。

砂糖ゼロ、アルコールゼロ、ヘルシーでおいしい「食べる点滴・美容液」

 現代では、その栄養成分は明らかになっている。ここで言う甘酒とは「米麹」からつくられた甘酒のこと。まずブドウ糖。これが甘酒の甘さの元で、ブドウ糖はご存じのようにわたしたちのエネルギー源となる。夏バテの体が必要としている栄養のひとつだ。次にアミノ酸。これは甘酒のうまみの元。アミノ酸は、疲労回復や体力増強を担ってくれる。そしてビタミン類。ビタミンが不足すると、体がダルく、疲労感が抜けないなどの不調があらわれるが、ビタミンB群が豊富な甘酒は代謝を活発にし、疲れをとってくれる。

 また、善玉菌である乳酸菌も含まれていて、腸内環境改善に力を発揮する。腸内環境改善が、私たちの健康に不可欠であることは周知の事実。麹で作った甘酒に砂糖は含まれていない。米のでんぷんが分解されてできたブドウ糖が主な甘みの成分。米由来のしつこくない甘さが特徴だ。

また、「酒」とはいうものの、アルコール分はゼロ。だから朝食にも問題なし。もちろん、子供にもOKだ。豆乳で割ったり、ヨーグルトや果物と一緒にとるとおいしい!と愛好者の間で絶大な人気。麹をスーパーやネットで購入しさえすれば、あとは水を加え、約60℃で4時間保温すれば、自分でもかんたんに作ることができる。保温にはヨーグルトメーカーが最適。これさえあれば失敗知らずだ。

 健康面での効果は医師も認めるところだが、それだけでなく、美容面でもさまざまな効果が期待できる。最近、檀れいをはじめとする女優やタレントに甘酒愛好者が増えているのが、何よりの証拠だ。「食べる点滴・美容液」とも呼ばれ、クスリやサプリや化粧品に頼らずに、体の中から元気&きれいになれる甘酒。 私たちが探していた答えは、日本の伝統食にあった。

バナナの皮も捨てないで!捨てていた果物や野菜の皮や種、実は栄養豊富なの

いつも当然のように捨てていたバナナの皮、実は栄養豊富だということをご存知でしたか?バナナだけでなく、レモンやオレンジの皮なども、抗酸化物質がたっぷり!今まで捨てていたのがもったいない、果物や野菜の部位の栄養や、美味しい食べ方を紹介します!

◎バナナの皮
幸福感やストレス解消に働く脳内の神経伝達物質セラトニンの生成を促すほか、目を紫外線から守る抗酸化物質のルテインも豊富!

食べ方:ピューレにして色々なものにイン!先端の硬い部分と底の黒い部分を取り除き、数日間水につけます(毎日水を替えましょう)。水がにごらなくなったら煮込んでピューレに!

◎メロンの種
カルシウムなどのミネラルや繊維を含み、心臓の健康維持に役立つ一価不飽和脂肪を含んでいます。
食べ方:ざるなどに入れてよく洗い、炒るか、少量の油をかけてオーブンで焼いてみましょう。焼き色が付いたら塩をかけて。そのままスナックにしても、サラダにかけても良し!

◎たまねぎの皮
これも?と疑いたくなる薄茶色の皮、実は驚くほど多くの抗酸化物質を含んでいます。ある調査では、血圧を下げ、動脈硬化のリスクを低下させるとの結果も。

食べ方:スープス作りのときに一緒に入れて(食べる前に取り除きましょう)、風味や色付けに。フラボノイドの一種ケルセチンは水溶性のため、スープにしてもちゃんと栄養が取れます。

◎メロンの皮と未の間の白い部分
アミノ酸の一種シトルリンは、血管の拡張や血流促進効果があり、デトックス作用もあります!
食べ方:硬い皮の部分を取り除き、実と一緒にブレンダーへ。ライムを搾りいれれば美味しいスムージーに!

◎レモンやオレンジの皮
繊維豊富で、実よりもはるかに多い抗酸化物質を含んでいます。ある調査では、オレンジの皮に含まれるスーパーフラボノイド抗酸化物質(コレステロールを大幅に下げる効果が)が果汁のなんと20倍も強力だということが明らかに!

食べ方:もともと柑橘系の皮はお菓子や料理にも使われていますが、そのまま凍らせて飲み物に入れれば、1クラス上のドリンクに!

◎しょうがの皮
しょうがには実だけでなく皮にもジンゲロールと呼ばれる強力な消炎作用を持つ成分があります。関節炎患者が摂取したときには痛みの緩和作用があります。

食べ方:スープに入れて風味付けにするほか(食べる前に除きましょう)、キウイやバナナ、少量のほうれん草とともにジューサーに入れて美味しいジュースにも!そのままお湯で茹でるだけでも美味しいジンジャーティーに!

◎パイナップルの芯
皮はつらいとげに覆われているものの、芯はビタミンC豊富で食べるべき!ブロメラインという酵素を多く含み、食べ物の消化を促進します。消炎作用があるとの調査結果も。

食べ方:薄くスライスしたらオーブンに入れて一番弱い設定で4時間ほど乾燥させましょう。その後はいったん裏返し、さらにもう一時間オーブンで。ヘルシーなスナックとして、デザートの飾りつけにも。

【外食・コンビニ健康法】間食に「ゴマせんべい」 質のいい油をとりたい

「間食はいけません。1日3食にしなさい」

 そんなことを子供のころに言われていた記憶はありませんか。今も、なるべく間食を抑えている方も多いと思います。

 ところが、最近はちょっと事情が違います。栄養学の考えからも、食事と食事の間に栄養が補給できる間食はおすすめしたいもの。

 最近、著書「やせられないのは『夕方の空腹』が原因だった!」(青春新書プレイブックス・920円+税)を出しました。この本で提唱しているは「1日でゆるく5食」を食べること。

 会社勤めしている方々のランチは12時~13時。そして、なぜか、夕食は20時過ぎの方が多いようです。食事の間が空きすぎてしまい、夕方空腹を感じることが多いですよね。

そこで、3食のほか、15時と18時頃に小腹を満たす軽食をとると、過度な吸収が抑えられ、血糖値の急激な上下もないため、疲れにくくなります。また、夜のドカ食いなども防ぐことができます。

 そんな時に食べたいもののひとつに「おせんべい」があります。米粉だけで作った、おせんべいは「バリバリ」食感で満足感が高いようですが、栄養的には偏っています。

 そこで、コンビニで発見したのが「ゴマせんべい」です。ゴマは、小さいながら栄養がぎゅっとつまったもの。国内に流通しているゴマのほとんどが輸入品で、おもな産地としてはトルコ、エジプト、中国、ミャンマー、ペルーなど約30カ国。

 抗酸化作用の強いビタミンEやナトリウム排泄に必要なカリウム、不足しがちなカルシウムなども豊富に含まれています。抗酸化作用が強いので有名な「セサミン」も多く含まれます。

 また、ゴマには油脂分が約50%含まれます。この油のほとんどは「不飽和脂肪酸」と呼ばれるもので、身体にとっては、おすすめの脂肪酸です。

 酸化に強く、コレステロールバランスを整える働きもある一価不飽和脂肪酸(オレイン酸)や、必ず食事で摂取しなければいけない必須脂肪酸である多価不飽和脂肪酸(リノール酸)を豊富に含んでいます。

油分が多いということは、摂取カロリーも当然、多くなりますが、その分おなかの満足度も高くなります。「どうせ油をとるなら、質のいい油をとりたい」という目的にはマッチしているのが、ゴマのいいところです。

 ただ、ゴマを食べる機会は意外に少ないもの。行きつけの居酒屋などで、ゴマあえやゴマ豆腐があれば積極的に頼みたい。ですから、おやつでゴマせんべいを食べるのはおすすめです。

 写真の「多胡麻せんべい」は、ゴマの量をせんべいの50%配合。香ばしい風味とプチプチとした食感があり、満足度が高いものです。

 午後の集中力の落ちるひとときに、香ばしいゴマせんべいを食べてみてはいかがでしょうか。

 ■浅野まみこ(あさの・まみこ) 1975年生まれ。管理栄養士。食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。1万8000件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」(草思社)を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う。

豆乳に次ぐ「第3のミルク」とは? ビタミンEたっぷりのスーパーフード

健康飲料といえば何を思い浮かべるだろうか?

黒酢、豆乳、青汁、アミノ酸ドリンク、飲むヨーグルト、野菜ジュースetc……。日々商品が入れ替わるコンビニで、すっかり定着した豆乳に続き「第3のミルク」として注目されている飲料がある。「アーモンドミルク」だ。

 2013年、アメリカではアーモンド飲料を含むナッツベース飲料の売り上げが前年比51%増の4億9700万ドル(8月3日締め52週)となり、豆乳の前年比12%減の4億800万ドルを上回る結果となっている。(SPINS Nielsen調べ)

 アーモンドは高い栄養価を備えており、老化予防をはじめとする美容効果が期待できる。

具体的には、ビタミンE、オレイン酸、食物繊維、ビタミンB2、カルシウム、マグネシウムの成分量が多いことが特徴。特に、「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEは、「ビタミンEの宝庫」として有名なアボカドの約10倍含まれている。

 実際、ハリウッドのある若手俳優は、インタビュー中にアーモンドを1粒ずつ丁寧に噛んで食べていた。多忙なスケジュールのなか、美容に気を遣うハリウッド俳優なりの美容法なのだろう。

やけに細かく噛んでいたのは、アーモンドは硬く、細胞壁に覆われているため、栄養をとるためにはしっかりと噛み砕く必要があるからだった。

 しかし、1日あたりの適正なアーモンドの摂取量は28gで約23粒(カリフォルニア・アーモンド協会より)。

ハリウッド俳優並の噛み方では、23粒を食べきるために30分以上かかってしまいそうだ。毎日噛んで食べるのは難しいだろう。そこで、人気を集めているのが、アーモンドミルクというわけだ。

 たとえば、グリコ「アーモンド効果」は、200mlパックにアーモンド23粒相当のビタミンEと食物繊維が入っている。これなら数十秒で飲み干せそうだ。

そのまま飲むもよし、牛乳代わりにシリアルにかけて食べるのもありだろう。豆乳は苦手だったという人も一度試してみてはいかがだろうか。 

植物の力で若返る?第7の栄養素、ファイトケミカルに注目!

私たちが食事からとれる栄養素はたくさんありますが、そのうち、たんぱく質・糖質・脂質といったカラダを作るものを3大栄養素、ビタミン・ミネラルといったカラダの調子を整えるものを5大栄養素、これに食物繊維をプラスしたものを6大栄養素と呼んでいました。

ところが最近、第7の栄養素として注目を浴びているのがファイトケミカル(フィトケミカル)です。
ここでは、ファイトケミカルについて簡単に解説します。

◆ファイトケミカルってなに?

ファイトケミカルとは、英語でphytochemicalと言い、植物にふくまれる化学物質のことです。日本語では、ファイトケミカル、フィトケミカルと言います。

これらの物質が栄養素としてだけではなく、抗酸化作用のほか、免疫コントロール作用・解毒酵素誘導作用があることが、最近の研究で分かって来ました。

つまり、
・身体を若々しく保ち(抗酸化作用)
・病気に負けない身体をつくり(免疫コントロール作用)
・身体の中の悪い物質を外へ出す(解毒酵素誘導作用)
という、とてもありがたい物質たちなのです。
.
◆ファイトケミカルの種類はどれくらい?

現在分かっているものはおよそ1500種類。遺伝子的な研究が進めば、およそ1万くらいはあるだろう、といわれています。

例えば、カシスやブドウなど赤や紫の果物などに多くふくまれるポリフェノール、トマトの赤い色の元であるリコピン、大豆に含まれるフラボノイド、日本人が大好きな緑茶に含まれるカテキンなどなど。これらには全て、高い抗酸化作用があります。

アマゾンのスーパーフルーツと言われるアサイーにも抗酸化の働きのあるアントシアニンがたくさん含まれています。

また、ニンジンやカボチャなど緑黄色野菜に含まれるカロテンには目や皮膚の健康を保つ働き、海藻類に含まれるフコイダンやキノコ類に含まれるβ-グルカンには免疫力をアップする効果があります。

さらに、甘草にふくまれるグリチルリチンには強い解毒作用があるため、とても古くから漢方として使われてきました。

まさに先人の知恵ですね。

◆効果的な摂り方って?

様々な良い作用を持つファイトケミカルは、私たち動物の身体では作り出すことができません。

これは植物の持つ偉大なパワーに秘密があります。植物は自分で移動してより良い環境へ引っ越すことができません。私たち人間の想像をはるかに超える、過酷で流動的な環境変化に耐えながら、発芽・成長を遂げる必要があります。

そのためにさまざまな自己防衛機能を持っており、その機能性成分がファイトケミカルと呼ばれるものたちなのです。

効果的な摂り方は、たくさんの種類の野菜や果物を、バランスよく毎日続けて食べることです。野菜や果物には何かしらのファイトケミカルが含まれていますが、種類によって含まれる物質も違います。

最近話題の、アサイーボールには、強い抗酸化作用のあるアサイーだけではなく、その他のフルーツと一緒に摂ることができるため、オススメです。

また一度にたくさん食べても、高い効果が持続するわけではありません。野菜なら350g、果物なら200gくらいを目標に、毎日いろいろな種類のものを摂ることをオススメします。

これらファイトケミカルを上手に摂り続けると、花粉症などのアレルギーが治まってきたり、将来的には生活習慣病やがんに負けない身 体が作れるともいわれています。ただしそのためには10年以上といった長いスパンが必要です。継続は力なり、ですね。

話題の「塩レモン」 新陳代謝UPと夏バテ予防が期待できる

最近、テレビなどで毎日のように取り上げられ、注目度がグングンアップしている話題の手作り調味料「塩レモン」。

「もともとモロッコの伝統的な“香り調味料”なんです」と語るのは、『すごい! 塩レモン 使いこなしレシピ まろやかさっぱり! ミラクル調味料』(7月2日発売予定)著者で、料理研究家の柳澤英子さん。

 モロッコの代表料理である「タジン(蒸し鍋)」に使われているほか、レストランから家庭料理に至るまで、どんな料理にも欠かせない調味料なのだという。

「さわやかなレモンの香りとコクのある塩味が、いつものお料理をさらにおいしくしてくれます。どんな料理にも使えますが、生臭さを和らげてくれるので、とくに魚料理に使うのがおすすめです」(柳澤さん)

 レモンを塩に漬けるだけで誰でも簡単に作ることができる。さらに、ちょっとした工夫で食べ頃までの熟成期間や使いやすさも変わってくる。

「暑いモロッコでは、元来料理に塩をたくさん使うのですが、それだと日本人の味覚にはちょっと合わないんです。しょっぱさ(塩分濃度)をしょうゆと同じくらいにするのがポイント。そうすれば、味も量もイメージしやすく使い勝手がよくなります」(柳澤さん)

 また、漬けてから約1か月ねかせるのが一般的なレシピだが、レモンの切り方を工夫することで、熟成の時間を短縮できるウラ技も。

「スライスしたり、4等分にしたり、レモンの切り方はさまざまですが、時短するなら、8等分に切るのがコツです。2週間ほどで食べ頃になります。一度食べたら、きっとハマりますよ!」(柳澤さん)

「塩レモン」は美容・健康効果もバッチリだ。

「塩レモンに含まれているクエン酸は、新陳代謝UPに効果があります。ビタミンB群を含む豚肉や玄米、雑穀ご飯、納豆、豆類と合わせればより効率的に吸収されるので夏バテ予防にもなります」(管理栄養士・柴田真希さん)

 そして、ストレス軽減効果や美肌効果があるビタミンCも一緒に摂れる。効率的に摂取する方法として、「カルシウムを多く含む桜えびやチーズ、小松菜、ひじきと組み合わせるのがおすすめです」(柴田さん)。

 また、リラックス効果のある「リモネン」も含まれている。

「仕事や家事で疲れた時のおやつや、夜遅い時間の食事に“ちょい足し”すれば、さわやかな風味を楽しみながらリラックス効果も期待できますよ」(柴田さん)

【きょうから実践 外食・コンビニ健康法】おやつにうずらの卵 鶏卵以上に栄養価が高い

日頃の食事で、肉や魚、大豆製品などのタンパク質を意識的にとることは大切です。

 タンパク質は、筋肉や体内のホルモン、酵素などをつくる大切な栄養素。筋肉がしっかりとついたバランスのよいカラダがつくられていると代謝もあがります。

 また、食事をして、タンパク質を分解するときに、カラダは労力を一番使うため、エネルギー代謝が高くなります。つまり、タンパク質の摂取は「やせやすい体をつくるために必須」なのです。

 外食を多くしていると、どうしても脂質と炭水化物に栄養が偏りがち。特に悪いのは「炭水化物+炭水化物」メニューです。たとえば、ラーメン+ライス、そば+いなりズシ、うどん+かやくごはん、パスタ+パンなど、心当たりがあるのではないでしょうか。

 そこでランチなどの食事のタイミングでは、積極的に卵や固まりの肉や魚、大豆製品、つまりタンパク質を摂取する意識を持ちたいところです。

 ランチなどで、タンパク質がとれない場合、おすすめしたいのが「味付けうずら玉子」(千年屋)です。夕方の空腹が気になってきたタイミングで、お菓子ではなく、タンパク質の多いおやつを取り入れましょう。

 この商品には、1袋に茹でうずらの卵が22個入っており、スーパーなどで購入できます。常温で保存できるので、オフィスの引き出しに入れておくこともでき、個包装なので、手軽に1個2個と食べることができます。

 タンパク質をとる目的ならば、空揚げ、さきイカ、イカのくんせいなどを食べるのもありですが、残念ながらこうした食品は匂いが強く、周囲への迷惑になります。でも、うずらの卵は匂いもなく、デスクで安心して食べることができます。

 カロリーは、6個で85キロカロリー。甘いお菓子を食べることに比べると、かなりの低カロリーです。

 さらに注目したいのは、うずらの卵の栄養素です。実は鶏卵とカロリーはほぼ同じながら(鶏1個50グラム=うずら6個45グラム)、かなり栄養価が高いのです。

100グラムあたり冷え症や貧血予防に必要な鉄は、約2倍(鶏1・8ミリグラム、うずら3・1ミリグラム)。

レチノール(ビタミンA)は、2・3倍(鶏150マイクログラム、うずら350マイクログラム)、脂質代謝に必要なビタミンB2は、1・7倍(鶏0・43ミリグラム、うずら0・72ミリグラム)、糖質代謝に必要なビタミンB1も2・3倍(鶏0・06ミリグラム、うずら0・14ミリグラム)あります。

 うずらの卵をおやつに食べていると、自然と鶏卵以上の栄養摂取が期待できるわけです。夕方の空腹も満たされ、栄養バランスも整う。おすすめのおやつです。

 夕食までの時間があり、空腹を抑えたいときや、仕事の合間の「何か食べたい」と思う欲求に備え、こうした「おやつのようなおかず」を常備しておくことは、賢い選択だと思います。

 ■浅野まみこ(あさの・まみこ) 1975年生まれ。管理栄養士。食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。1万8000件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」(草思社)を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う。

意外と知らないコーヒーのメリット3つ・デメリット3つ「適度ならダイエットに、取り過ぎると肥満に」

起き抜けや仕事中に、飲みたくなるのがコーヒーです。ほろ苦さとカフェインで、頭をシャキッとさせてくれそうですよね。そんなコーヒーを毎日飲む方も多いかと思いますが、メリットやデメリットについてはご存じですか?意外と知らないトリビアを紹介します。

■メリット1、ダイエットの味方

コーヒーに含まれる成分といえばカフェインです。眠気覚まし効果が広く知られていますが、実は他にも、脂肪分解を促進したり、自律神経に働きかけエネルギー消費を高めてくれたりもするのです。ダイエット目的でコーヒーを摂取するなら、ホットのブラックを、運動の20~30分前に摂取するのが最も効果的です。

■メリット2、美肌の味方

アラサー女性にとって気になるのが、肌の老化。特にシミやたるみは、避けたいものですよね。コーヒーにはクロロゲン酸というポリフェノールが含まれており、抗酸化作用が期待できます。1日2杯以上のコーヒーを飲む女性は、それ以下の女性に比べてシミ発生率が少ないそう。

化粧品にこだわるとともに、コーヒー習慣を身に付けるのもオススメです。

■メリット3、実は二日酔いにも味方

あまり知られていませんが、二日酔いでつらいときにもコーヒーがオススメです。二日酔いの頭痛は、アセトアルデヒドという物質が原因で引き起こされます。カフェインは、この物質を追い出し血液循環をスムーズにしてくれます。

また1日3~4杯のコーヒーが、肝機能を良い状態に保ってくれるという研究結果も報告されています。お酒を楽しむ女性にとって、欠かせない飲み物だと言えそうです。

■デメリット1、飲み過ぎはデブのもと

適量の摂取ならダイエットにも良い働きをしてくれるコーヒーですが、実は飲み過ぎは肥満のもと。美肌作りをサポートしてくれるクロロゲン酸は、摂取しすぎると脂肪をため込む性質を持っているのです。コーヒー太りを避けるには、摂取量を1日3~4杯までにとどめておくのがオススメです。

■デメリット2、女性の大敵、貧血!

女性の体に様々な悪影響を与えるのが、貧血です。実はコーヒーの飲み過ぎが、貧血につながることをご存じですか? コーヒーにはタンニンという成分が含まれていて、これが体内の鉄分と反応し、吸収を妨げてしまうことがあるのです。

サプリメントで摂取している鉄分が、コーヒーで台無し!という可能性も……。検診で貧血を指摘された方は、コーヒー摂取量を控えるのが良いでしょう。

■デメリット3、口臭……

どんなにキレイな女性でも、口臭があるとイメージは最悪! そして口臭の元になりやすいのが、コーヒーなのです。本来コーヒーには口臭を予防してくれる性質があります。しかしその成分が舌についたままだと、逆に口臭の元となってしまうのです。

コーヒーの後は水を飲んで舌をきれいにすることで、口臭を予防できます。

メリット、デメリット、全てを頭に入れておけば、あなたも立派なコーヒー名人です! コーヒーブレイク時の話題として、トリビア披露してみては?

何でも突っ込んじゃダメ!実は冷蔵庫に入れてはいけない食材4つ

梅雨時期になると、食中毒が心配になりますよね。高温多湿で、食中毒菌が繁殖しやすいこの季節。食品を冷蔵庫に入れて保管する機会も増えることでしょう。

しかし「何でも冷蔵庫で保存しよう」と思うのは、NGなのです。実は、冷蔵庫には入れない方がよい食材があることをご存知でしたか? 

今回は、実は冷蔵庫に入れてはいけない食材をご紹介します。

■1:冷蔵庫NG”野菜”

玉ねぎ、ジャガイモ、サトイモ、サツマイモ、レンコン、ゴボウなどの野菜は、冷蔵庫ではなく、ダンボールに入れ、冷暗所での保存をおススメします。冷蔵庫で保存すると、水っぽくぶよぶよに柔らかくなり、腐りやすくもなるので避けた方がよいでしょう。

また、完熟していないトマトも常温保存をおススメします。トマトは、そのものから発生するエチレンガスで熟成します。熟成前のトマトを冷蔵庫に入れてしまうと完熟できないので、完熟までは常温で保存してください。

野菜は、育った環境に近いところで保存することを意識するとよいですよ。

■2:冷蔵庫NG”果物”

メロンやグレープフルーツ、オレンジなどの柑橘類やバナナも、冷蔵庫での保存は避けてください。冷やし過ぎると、熟さないまま腐りやすくなります。


メロンはカットしたら、食べる2~3時間前に冷蔵庫に入れると、冷たくおいしく食べることができます。また、バナナは自然に茶色く変色し、甘さが減るので常温保存してください。

■3:はちみつは常温で!

ブドウ糖と果糖が主成分のはちみつは、冷たい場所が苦手。冷やすことで結晶化し、白く分離してしまいます。

賞味期限内は、腐ったりカビたりする心配はありません。安心して食べることができるので、常温で保存してください。

■4:バジルは室内保存がよい

熱帯地方原産のハーブ、バジル。バジルは寒さに弱いので、冷蔵庫での保存は避けてください。水にさして室内保存でOKです。

意外と冷蔵庫で保存しているという食品が、多かったのではないでしょうか。冷蔵庫保存か常温保存かをきちんと分けることで、より美味しく食べることができます。冷蔵庫の中身を減らすと、電気代の節約にもなるので、ぜひ実践してみてください。

飲み物なのにご飯1杯より高カロリー!夏に危険な要注意ドリンク

暑い季節は、コーヒーショップやファストフード店でドリンクを購入する機会も増えるでしょう。

でも、街中に溢れるドリンクの中には、ご飯1杯よりもカロリーが高いものがあります。「飲み物だから……」と高を括っていたら、知らないうちに痛い目にあってしまうかもしれません。

ご飯1杯約250kcalを基準に、主要なカフェ、ファーストフード店で見つけた、それと同等もしくは高カロリーな飲み物を一挙にご紹介しましょう。サイズを選べるものは、すべて最少サイズのカロリーを掲載しています。

■1:ミスタードーナツ『リッチシェイク チョコファジ』・・・364kcal

バニラシェイクにチョコレートがたくさんミックスされており、300kcalの大台を超えてしまいます。

■2:スターバックスコーヒー『ダーク モカ チップ フラペチーノ』・・・293kcal

ミルクの種類を一番低カロリーな低脂肪乳にしても、チョコレートを使っている分、ショートサイズでこのカロリー。キャラメルシロップを使っているキャラメルフラペチーノなど、フラペチーノ類は全般的にカロリーが高めです。

■3:タリーズコーヒー『チョコラテ(アイス)』・・・259kcal

スタバのフラペチーノと同様に、チョコレートシロップを使ったチョコラテは、こちらもご飯1杯とほぼ同カロリー。同じラテでも抹茶ラテかミルクラテにすると、100kcalほども下がるためベター。

■4:フレッシュネスバーガー『ジンジャークリームチャイ』・・・225kcal

生姜を使っていて身体によさそうですが、ホイップクリームをトッピングしているため、カロリーはそれなりにあります。グランデサイズになると414kcalと、かなりの高カロリーになるのでご注意を。

■5:マクドナルド『マックシェイク チョコレート』・・・212kcal

予想通りかもしれませんが、シェイクはどのフレーバーも大差はなく、1杯ほぼ200kcal。Mサイズだとすべて300Kcalを超えてしまいます。

■6:モスバーガー『北海道産生乳10%使用 モスシェイク ストロベリー』・・・201kcal

生乳を使ったシェイクですが、やはり200kcalは超えてしまいます。同じシェイクでもコーヒーベースのモスシェイクコーヒーなら、10数kcalは、低く抑えられます。

こうして見てみると、チョコレートやキャラメルシロップを使っているものや、ホイップクリームを使っていることが共通しているとわかります。

暑くて疲れたときに欲しくなる味ですが、ご飯1杯のカロリーと比較して、今自分が本当に欲しいものなのか、よく考えてから注文したいですね。

「DHAで頭が良くなる」は一人歩きの説 知能レベルは変わらず

日本は長寿大国だが、最近では一般的な「平均寿命」から、入院したり要介護状態になったりする期間を差し引いた「健康寿命」が注目されている。

厚生労働省の研究班によると、2010年時点のデータでこの「健康寿命」が男女ともにもっとも長かったのが、静岡県浜松市。男性は72.98歳、女性75.94歳で男女ともに1位となっている。

 このため、各種報道では、「何故浜松市なのか?」という理由探しに躍起だ。静岡名物の緑茶のほか、浜名湖でウナギやアサリが名産品であることから、それらと健康長寿を関連づける報道も見られた。

 ウナギには脳の働きを向上させ認知症予防に役立つとされるドコサヘキサエン酸(DHA)、エイコサペンタエン酸(EPA)などの脂肪酸が多く含まれ、目の老化を防ぐビタミンAも豊富だ。アサリなどの貝類にはタウリンが含まれ、疲労回復に役立つとされる。

 そうした情報はもちろん「間違いではない」が、誇張して喧伝されることも多いので注意が必要だ。

 例えばDHAについては、日本植物油協会がHPで〈『DHAで頭が良くなる』という説がありますが、これは「不足すれば脳の活動は低下するが、補給すれば元に回復する」ことです。

すなわち「持って生まれた知能レベルはDHA投与で良くなるのではない」ということ〉と説明するように、科学的に立証された実験結果が曲解されて独り歩きするケースもある。

タウリンも同様で低血圧、低血糖の人、抗血小板薬、抗凝血薬、脂質低下薬を服用中の人には危険性が示唆されており、期待した効果が得られるかは個人の体質に依る部分が大きい。

 メディアの大げさな報道に踊らされると、かえって健康を損なうことになりかねないのだ。

暑いのに鍋!?きのこを使った「菌活鍋」が夏バテ対策にいい理由

今年の夏は、昨年までの酷暑から一転して冷夏になると予想され、夏の盛りでも体が冷える“夏冷え”に悩まされる人が多くなるという。

また、食欲不振による“夏痩せ”や、過剰に清涼飲料水やスタミナ食を摂取することで起こる“夏太り”も、夏に起こりやすい体調不良として知られているが、それらに効果的な対策として、“菌活”が注目を集めている。

【写真を見る】キノコの他、塩麹や醤油麹をたっぷり使った菌活鍋もあり!※使用食材は変更の可能性あり

菌活とは、体に良い働きをする“菌”についての知識を深め、積極的に摂取することで、心身ともに健康になることを目的とした活動の総称。チーズやヨーグルトに含まれる乳酸菌や、近年話題になった塩麹に含まれる麹菌などが有名だが、数ある食材のなかでも特に、夏の体調不良に効果的と言われているのがきのこだ。

他の発酵食品と異なり、きのこは“菌そのものを食べる”という点が特徴的な食材。βグルカンやビタミンB2、B6、食物繊維がたっぷり含まれていて、これらには体内の免疫機能を担う、腸の働きを活発にする効能がある。こうして腸内環境が改善されることで、健康的な体を維持することができるというわけだ。

漢方医として様々な書籍を手掛ける上田ゆき子さんによると、漢方では食材を、熱(ねつ:体を温める食材)、寒(かん:体を冷やす食材)、平(へい:その中間の食材)の3系統に分けて、体の状態に合わせて最適なものを摂取する、という考えがあるという。

また、食べ方に関しても、白米より玄米、小麦粉より全麦粉といったように、「食材は一部分ではなく、まるごと食べた方が体に良い」とする“一物全体”という考えがあり、きのこは“平”と一物全体のどちらにも当てはまる、非常に優れた食材として、漢方の世界でも親しまれているそうだ。

暑い夏に鍋料理なんて、と不思議に思うかもしれない。しかし上田さんは、そんなきのこを使った鍋料理(菌活鍋)こそ、夏場の体調管理に最適なメニューだと語る。「そのまま食べれば寒の食材でも、火を通すことで熱の性質になり、体を温める食べ方ができます。

夏に多く流通する食材は、寒のものが多いのですが、腸を活性化させるきのこといっしょに熱して食べることで、夏冷えの対策になるんです」とのことで、「熱することで消化吸収が良くなり、夏痩せの改善にも最適。カロリーの低い食材を使えば、夏太りも抑えられますよ」とも話してくれた。

都内では、夏に先駆けて菌活鍋を提供する飲食店が増えている。「GINZA春夏秋豚」(東京都中央区)では、3種類のきのこの他、薬味として塩麹、味噌、醤油麹などもセットになった「美肌 菌活コース~きのこたっぷり美肌コラーゲン菌活鍋」(5900円)が食べられる。

また、「あくとり代官 鍋之進」(東京都渋谷区)では、唐辛子入りで発汗効果もある「菌活鍋!4種のきのことしょうゆ麹の薬膳火鍋」(1580円)が注文できるので、各メニューを食べ比べて、お気に入りの味を見つけ出そう。もちろん自宅で作るのもアリなので、気になる人はオリジナル菌活鍋作りに挑戦してみるのも面白いかも!

夏バテ知らずの体と心に! 薬膳でパワフルに過ごそう

ギラギラ照りつける太陽に、肌にまとわりつく湿気……。蒸し暑くなる季節を迎えます。ついつい冷たいビールやさっぱりとしたそうめんに手が伸びてしまいがちですが、それではいけません。来るべき夏だからこそオススメしたい食材や夏バテ対策で元気に過ごしましょう!

■五行・五臓で見る夏の特徴

 気温がぐんぐん上がり、陽気がピークを迎える夏。薬膳では、夏の性質は“炎熱”といい、高温になる外気の特徴をさすだけでなく、体や心に起こる変化のことも表しています。

 具体的には、体内にこもった熱を発散させるために汗をかいたり、のどが乾いたり、熱が体の上部に行くのでイライラしたり、不眠になったり、胸悶感を覚えたりします。

 万物を5つのエレメント(要素)に分けて考える五行では、夏の五臓は“心(しん)”。心の機能が活発になるので、めまいや動悸、熱射病などに注意が必要です。

■夏の薬膳をつくるコツ

□熱を冷ます作用のあるものを摂る

 ほてった体をクールダウンさせるには、体温を冷ます寒涼性の食べ物がオススメです。夏野菜や解毒作用のあるものを摂取しましょう。

 例)緑豆、小豆、緑茶、にがうり、きゅうり、とうがん、トマト、スイカなど

□水分を補うものを摂る

 汗をたくさんかくので、失ったミネラルを食材で補給しましょう。また、お酢などの酸味を少々加えてみるのも効果的です。

 例)きゅうり、トマト、くわい、長いも、梅、レモン、スイカ、梨など

□精神を安定させるものを摂る

 夏の暑さでイライラしたり、精神活動にも影響が出ます。心を落ち着かせる作用のあるものもオススメです。

 例)小麦、なつめ、ハスの実、ゆり根、鶏卵、うずらの卵、牛乳、内臓のハツなど

□気を補うものを摂る

 汗をかくと、一緒に“気”も出てしまいます。気は体を動かす原動力。夏バテしないように、元気パワーをチャージする食材を食べましょう。旬の食材には“気”がたくさん入っているのですよ。

 例)そら豆などの旬の豆類、かぼちゃ、鶏肉、お米、あじ、いわし、かつおなど

■夏冷えしないコツは、汗をかくこと!

 エアコンなどの冷房設備が整っている今、“夏冷え”が増えています。体を冷やしすぎたり、汗をかかない状況が続くと、体温調節ができず、自律神経にも悪影響が出てきます。こんなときは、しょうがや山椒、唐辛子などの発汗作用のあるものを摂りましょう。

蒸したほうが栄養は失われる!? 常識がかわる野菜・魚・肉、調理法による栄養価の違いは?

料理の主な調理法といえば「蒸す」「焼く」「煮る」「揚げる」ですが、「面倒だから揚げ物はやらない」「焼くことが多い」など、同じような調理法に偏っている人もいるのでは?

しかし、栄養素の中には熱に弱かったり、油に溶け出しやすかったりするものもあります。調理法によっては食材が本来もつ栄養が溶け出してしまうこともあるそうです。そこで、野菜・肉・魚それぞれの栄養が奪われやすい調理方法を、管理栄養士の岸麻衣子さん(渋谷DSクリニック)に教えてもらいました。

「たとえば野菜と一概に言っても、食材によって持ち合わせている栄養素は異なります。また各栄養素によって、調理法の影響も異なるもの。そのため、以下の一定の条件を前提として比較します」と岸さん。

・切り方によって栄養の損なわれやすさが変わるため、全食材において一口大を基準とします
・煮物は食材のみを食べるものとします(煮魚を含む。煮汁は食べない)
・「焼く」というのは、油を使用しないグリルで比較します
・「揚げる」とは、衣はつけない素揚げを指します
・塩、砂糖などの調味料は加えないで調理したとします

それでは、もっとも効果的な調理法を発表します!

<栄養を損なわない、一番効果的な調理法>

○葉物野菜、青魚、赤身魚……蒸す
○一口大に切ることのできる野菜、白身魚、肉類……揚げる

※全食材がこの順位に当てはまるわけではありません

■「野菜」にベストマッチな調理法は、火が通りやすいかどうかで決まる

野菜にとって効果的な調理法は、火が通りやすいかどうかによって決まるそうです。

「ほうれん草や小松菜、白菜など、火の通りやすい葉物野菜は蒸すのがベストです。次いで、揚げる、焼く、煮るの順となります。葉物野菜にはビタミンCのような熱に弱い水溶性ビタミンを含むものが多いので、これらの栄養の溶出を防ぐには、蒸すのが最適ですね。

サツマイモ、レンコン、かぼちゃなどの火の通りにくい野菜は、蒸すよりも揚げたほうがいいでしょう。なぜなら、一口大に切ることができる野菜は、ビタミンAのような熱に強い脂溶性ビタミンが豊富なものが多いから。これらのビタミンは加熱調理による損失が少なく、油と一緒に調理すると吸収率が高まるため、揚げるのがおすすめです」

蒸し野菜こそ栄養価が保たれているイメージですが、それは葉物野菜のみに当てはまるのですね。

さらに、白菜やほうれん草など繊維を切ってしまう野菜は、栄養を損なわないために「繊維に沿って切ると良い」とのこと。「大きめに切る方が栄養素は逃れにくいです。また、加熱しすぎないこともひとつの方法ですね」と岸さん。調理法だけでなく、切り方や大きさにも注意しましょう。

■「魚」青魚と赤身魚 vs 白身魚

魚の調理法は
(1)青魚と赤身魚
(2)白身魚
という括りで大まかに含まれている栄養素が異なるため、それぞれ栄養素を逃さないための調理法も変わります。

(1)青魚と赤身魚
1 蒸す
2 揚げる
3 焼く
4 煮る

の順番で調理による栄養流出が少ないそう。これらの魚にはビタミンEが豊富に含まれていて、これは脂溶性のビタミンなので、油に溶け出しやすいため。サンマは焼き魚の定番ですが、第3位と栄養素は奪われやすいなんて、知らなかった人も多いのでは?

「魚から摂取しやすいEPAやDHAは、加熱では失われないものの油とともに落ちてしまいます。今回は素材そのものの栄養を比較しているのでこのような結果になりましたが、効率的に摂取するのであれば、煮物にして煮汁とともに食べるといいですね」

(2)白身魚
1 揚げる
2 蒸す、または、焼く(ほぼ変わりません)
4 煮る

一方、白身魚はタウリンが豊富ですが熱に強いためこのような順番が適しているとのこと。

ちなみに、「圧力鍋による調理は栄養素の失活が大きいですが、通常摂取しにくい『カルシウム』が骨ごと食べられるようになるというメリットがあるため注目です」といいます。カルシウムを多くとりたい場合は圧力鍋調理を心掛けるなど、求めている栄養素に合わせて調理法も工夫したいですね。

■「肉」の鉄分は煮汁と一緒にとる
1 揚げる
2 焼く
3 蒸す
4 煮る

「肉」に含まれる脂溶性ビタミンA、ビタミンE、ビタミンKと、ミネラルは熱に強いため、揚げたり、焼いたりしても大丈夫だそう。これは、牛、豚、鶏のいずれも変わりません。肉は焼いて食べることが多いですが、揚げるほうが保たれやすいのですね。

「肉から多く摂取できる鉄分は煮ると落ちやすいので、そのときには煮汁も一緒にとりましょう」。鉄分は女性にとって大事な栄養素。鍋や煮物にするときには、煮汁も一緒にしっかりとりたいですね。

「食事同様、偏りなく、いろんな方法で調理をしたほうがいいです」と岸さん。調理法を1つに絞ってしまっても、摂取できる栄養素が偏ってしまうそう。今回の結果を参考に、さまざまな調理法で食事を楽しみましょう。

参考文献 『食材を活かす調理学』(アイケイコーポレーション)

「医療痩身専門クリニック」渋谷DSクリニック
専門医師を始め、管理栄養士・漢方薬剤師・整体師・看護師・施術者によるトータルサポートで、医学的根拠に基づいた健康的なスタイルづくりを提案。最新3D身体測定器や超音波皮脂厚計、体質遺伝子検査などを用い、一人ひとりに合わせたオーダーメイドプランを作成している。初の監修書籍『ダイエット専門クリニックが教える 正しいダイエットメソッド』(成美堂出版)刊行
http://www.dsclinic.jp/cnt/bookkansyu/

キムタクもハマってる酵素玄米、そんなにいいのか調べてみた

キムタクが言うなら、やってみる!?

 昨年あたりから健康食として話題になっている「酵素玄米」。一体どんな食べ物なのか、ご存知ですか? 長寿美容食研究家の私は、その存在を知りつつも、「発酵? 酵素?? 熟成???」と、頭の中がハテナでいっぱい、未だにトライできずにおりました。

 そこで、今回ちゃんと調べてみることに。キムタクや中谷美紀、吉瀬美智子も熱狂する「酵素玄米」とはどんなものか? 作り方はもちろんのこと、美味しさや栄養についても整理してみました。

◆そもそも酵素玄米って何?

 実は、この「酵素玄米」。他にもネーミングは様々あり、どうやら「発酵玄米」、「寝かせ玄米」もおおよそ同義と思われます。正しい名称はどれなのか、イマイチわかりませんが、気になるポイントをまとめました。

(1)基本の材料は、玄米・小豆・水・塩。

材料は至ってシンプル。まずは、圧力鍋で美味しい「小豆入り玄米ごはん」を炊くこと。

【材料】
玄米5合、小豆1/2合、塩小さじ1弱、水6合強(玄米+小豆の1.2倍量)

【作り方】
小豆を入れた玄米を研ぎ、圧力鍋に入れる。水を加えて1時間浸水させる。軽く蓋をして火にかけ、水がグツグツ沸騰してきたら塩を加えて軽く混ぜ、しっかり蓋をする。圧力がかかった状態で弱火30分。その後火を止めて15分蒸らす。
※レシピには色々流派があるようですが、シンプルな例を紹介しています。

(2)炊いてから数日間(1~5日間)寝かせる。

 ここからが本番。炊飯ジャーを保温設定にし、炊きあがったごはんを入れる。美味しい酵素玄米を作るには「密閉性」と「保温性」が大事。1日に1回だけ蓋をあけて上下をかき混ぜること。保温ジャーの側面につかないよう、ごはんを中央に寄せて高く盛ると、表面の乾燥が防げる。

 ちなみに、炊飯器の保温温度は60~70度。食中毒の原因となる菌の繁殖を防げる温度のため、清潔な保温ジャーであれば、理論的には問題ない。日が経つにつれて熟成が進むが、4~5日が最も美味しい。

(3)専用の炊飯器、すぐ食べられる冷凍品も登場。

 すでに「めんどくさい!」と思った方も多いはず。そこで朗報。発酵玄米を簡単に炊ける炊飯器が登場。また、冷凍品のお取り寄せや、酵素玄米を売りにする健康系レストランも増えています。

【炊飯器】
酵素玄米Pro2 
http://www.kouso-genmai.jp/shop_suihanki.html

【お取り寄せ】
結わえるの「寝かせ玄米」
http://www.nekase-genmai.com/fs/genmai/c/gr32#0118c

【レストラン】
ファンケルスクエア「泥武士」(東京・銀座)
http://www.fancl.jp/ginza-square/food/

●気になるお味は?

 さて、大事なのは「お味」。4日間寝かせたものを試食しました。外見は、お赤飯がぎゅっと凝縮されたようなもっちりしっとり感がありますが、箸で持ち上げた時に嫌なべっとり感はナシ。小豆は崩れることなく、ほっくりしています。一口食べると、穀類の香りと甘みがふわわわわ~ん。発酵から想像される酸っぱさ、玄米らしい米粒の硬さは全くナシ。うん、ウマイ!

 基本のごはんとしてはもちろん、寒い季節やお腹が空いた時には超オススメ。一方、サラサラした白ごはんを好む方、暑さや体調で食欲のない方には不向きな可能性もあります。

●発酵?酵素?栄養は?

 食べ過ぎなければ、栄養的には二重丸。ビタミン・ミネラル・食物繊維など、玄米が持つ優れた栄養素が吸収されやすくなっています。胃腸の弱い方にもオススメです。

 ただし、これが「発酵しているか?」というと少々疑問。また、「酵素」というネーミングもいささか理解に苦しみます。「酵素パウダー」なるものを加えて炊くよう推奨している製品もありますが、そもそも酵素(酵素と言っても様々です……)は炊飯の熱によって失活するため、効果は期待できないでしょう。

◆もう一つの「酵素玄米」があった

 最後に、全く別物の「酵素玄米」を発見。それは、「ファストザイム米(酵素米)」という米を玄米で食べるというもの。原料を熟成発酵させた「酵素肥料」を使い、無農薬で育てたお米で、生産者いわく「本物のお米の味がする」とのこと。もちろんコレを使って発酵玄米を作ることは可能です。
http://glory-inter.sakura.ne.jp/item/kousofood/kome.html

さあ、皆さんも是非お試しあれ!

寿命延長、体脂肪低減、美白など“奇跡のようなりんごの力”の正体が明らかに!?

りんごは古くから世界中の国々で愛され、多くの人々に食されてきた果物の一つで、豊富な栄養素を含んでいるのは、ご存じのとおり。ヨーロッパでは古くから“1日1個のりんごは医者を遠ざける”と言われてきたそうだが、

記者も小さい頃、地元の青森で祖母に毎日1個りんごを食べるように言い聞かせられ食べてきたおかげなのか、これまで大病を患うことなく、体力勝負の仕事に従事できている。

そんな“奇跡のようなりんごの力”の秘密が、少しずつ科学的に明らかになってきた。

 アサヒグループホールディングスが、順天堂大学大学院医学研究科加齢制御医学講座の白澤教授監修のもと行っている、りんごポリフェノール(Apple polyphenols、以下 AP)の研究で、

APを含む抗酸化物質(ビタミン類)を配合処方したものが、酸化ストレスが高い人の酸化ストレスを低減することが、初めて明らかになったのだ。

 同研究では、日常的な疲れを感じる酸化ストレスが高い40~60代の健常男女を対象に、1日あたりの摂取量としてAP 200mg、ビタミンE 100mg、ビタミンC 30mg、トコトリエノール 3mgを有効成分として配合したカプセルを配布。

12週間摂取してもらったところ、APを含む抗酸化物質配合処方が、より酸化ストレスの高い人に酸化ストレス低減効果を発揮し、疲れや持久力、寝つきなどを改善することが示唆された。酸化ストレスは、疲労や老化を促進する1つの因子と知られているが、

同研究で、APを含む抗酸化物質配合処方が、加齢により発生する疲れや体力低下等の症状にも有効である可能性があることがわかったわけだ。

そもそもポリフェノールといえば、ブドウというイメージがあるが、ポリフェノールにもさまざまあり、抗酸化力の指標であるORAC値で比較すると、りんごに多く含まれるポリフェノールのほうが、ブドウに多く含まれるポリフェノールよりも、約3倍の抗酸化力がある。ビタミンCと比べると実に約60倍だ。

⇒【資料】はコチラ http://nikkan-spa.jp/?attachment_id=658641

 こうしたAPには、寿命延長効果、美白効果、体脂肪低減効果などの健康効果が期待されている。

ポリフェノール⇒健康効果を期待⇒ブドウという印象が強いが、抗酸化力で約3倍のりんごを食べたほうが、より高い効果が期待できるのかもしれない。

例えば、お酒を飲む際も、ブドウのワインよりも、りんごのシードルにするとか。“奇跡のりんご”ならぬ、“奇跡のようなりんごの力”がどこまで解明されるのか?

 同研究に今後も注目しつつ、祖母の言いつけを守って毎日1個りんごを食べるよう心がけたい。 <取材・文/日刊SPA!取材班>

●りんごポリフェノールの研究成果
 http://www.asahigroup-holdings.com/research/group/healthcare/rp/

二日目のカレーはアブナいって本当?「本当:菌の天国」

日本の国民食ともいえるカレー。「二日目のカレーはおいしい」が定番だが、正しく保存しないと食中毒になりやすいのはご存じだろうか。

スパイスのおかげで傷みにくい印象が強いが、冷めた時に菌が急激に繁殖し、食中毒を起こしやすい。常温保存はもってのほかで、しっかり煮込み直してから食べないと、アブナい食品になってしまうのだ。

■二日目のカレーは、菌の天国!

カレーの敵はウエルシュ菌だ。これは肉や魚介、野菜に付着し、カレーの中で繁殖し食中毒の原因となる。刺身など加熱していない食品なら食中毒も理解できるが、高温で煮込み、スパイスも豊富なカレーなら「菌」は死滅すると思われがちだ。

だがウエルシュ菌は100℃もの高温に耐え、煮物やめんつゆ、シチューやスープのなかでも生き延びることができるのだ。

ウエルシュ菌は住みにくい環境になると、芽胞(がほう)と呼ばれる状態に変身するのがポイントで、都合が悪くなると「種」のようになって引きこもり生活を始める。硬い殻に覆われているため、高温/冷凍/乾燥に強く、アルコール消毒すら通用しない。

ほかの菌は、カレーを煮込むあいだに熱で死滅してしまうのだが、熱に強い芽胞は100℃で1時間煮込んでもダメージを受けない。しっかり煮込んだから大丈夫!と思っていても、じつは大量の「菌のもと」が含まれているのだ。

注意すべきは余ったカレーの保存時で、温度が下がると芽胞から菌に戻る。種に例えるなら「発芽」が起きているのだ。

もとより芽胞は、過酷な環境を乗り越えるための仮の姿なので、好条件が揃えば菌に戻るのは当たり前の話だ。ウエルシュ菌の場合、カレーが43~47℃まで冷めると急激に菌体が増える。

この温度では増殖速度も速く、およそ10分で2倍に増えるので、8時間後には約281兆倍となり、一晩経ったカレーはウエルシュ菌だらけになってしまうのだ。

これを知らずに食べてしまうと、だいたい12時間以内に下痢や腹痛、吐き気といった典型的な食中毒症状が起きる。ほとんどのひとは1~2日で回復し、症状が軽ければ微熱や下腹がはる膨満(ぼうまん)感で済む。

生死に関わることはまずないが、スパイスをふんだんに使っていても、カレーは保存が効かない食品と心えよう。

■冷やして、煮込んで、かき混ぜて!

二日目のカレーは確かにおいしい。具の内部にも味が染み、煮崩れした具材がソースにコクを生みだすからだ。ただし「種状態」のウエルシュ菌が発芽しやすい状況なので、安全に食べるには保存方法が重要になる。ポイントを挙げると、

1. 常温保存しない

・短時間の保存なら、60℃以上で煮込み続ける
・一晩置くなら小分けして冷蔵庫で保存

2.食べる前に、全部温め直す

・食べる分だけレンジでチン!はNG
・きっちり煮込んで、繁殖した菌をやっつける

3.よくかき混ぜる

・ウエルシュ菌は酸素を嫌い、深い場所で繁殖しやすい
・煮込みながらよくかき混ぜ、底のほうのカレーも空気に触れさせる

ちなみにウエルシュ菌は毒素を吐き出すが、加熱すると毒性がなくなるので、やはり煮込み直すのが最良の策だ。大きな容器で保存すると、空気に触れない量が増えてしまうので、テマがかかっても小分けして冷蔵しよう。

■まとめ

・カレーの食中毒は、ウエルシュ菌が原因
・種のような芽胞の状態では、100℃で煮込んでも死滅しない
・カレーが冷める時に、芽胞から菌に戻る
・ウエルシュ菌は8時間で281兆倍に増殖する(理論値)

カレーは冷めるのにも時間がかかるので、冬でも常温保存は避けたい。きちんと管理すればおいしく安全に食べられるので、激辛カレーで夏を乗り切ろう。

ミランダ・カーも食べている! 老化防止のスーパーフード・ゴジベリーに大注目!

話題のスーパーフード、“ゴジベリー”って知ってる?

聞きなれない『ゴジベリー』という言葉。実はこれ、『クコの実』のこと。杏仁豆腐の上にちょこんとのっている、あの赤い実だ。最近ではスーパーフードとして注目を集めているゴジベリーだが、中国では昔から体にいい食材として食べられてきた。というのも、小さな粒の中にたくさんの効能が秘められている万能選手だから。その中でも、もっとも特長的な3大効能といえば……。
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1.老化防止

中国に伝わる古い文献に「ゴジベリーを食べ続けると、老化を遅らせて長寿になる」と記されているほど、ゴジベリーには老化を防ぐ効能がある。具体的には、成長や発育、老化などを担う場所を潤すとされ、年齢とともに衰えがちな足腰や骨の強化、腰痛の改善、体力アップ、ボケ防止、髪ツヤアップにも効果があるそう。
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2.食べる目薬

ゴジベリーは、別名『食べる目薬』と呼ばれるほど、目に有効な食材。薬膳の世界では、血液と一緒に栄養分を運ぶ器官に作用すると言われ、中でも目には効果的。不足した血液を補って目に栄養分を届け、眼精疲労やドライアイ、視力の低下、加齢による目のかすみなど、あらゆるトラブルを緩和する。また、目の疲れによる肩こり、貧血、めまいを改善する効果も得られる。

3.更年期のほてり改善

年齢を重ねる中で誰もが気になる更年期障害。ゴジベリーは、体の水分代謝に関わる機能を活発にするとされ、不足した水分を補う働きがある。そのため、更年期に起こりがちなほてりに効果大。また、乾燥による空咳を鎮めるほか、便秘の改善も。つまり、ゴジベリーは、加齢による不調をあらゆる角度から補う万能な食材なのだ。

……となると、気になるのは入手方法だが、最近では、大手スーパーや健康食品店、ネット通販などで比較的容易に入手できる。

選ぶ際に注意したいのは、ツヤ。良質なゴジベリーは赤く、粒が大きくて乾燥状態でもぷっくり膨れている。逆に黒ずんだものや、シワシワしたものは味が落ちて効能も得にくい。

糖分を多く含むため、保存は冷蔵庫で。

世界三大美女のひとりとされる楊貴妃は、美容のために日常的にゴジベリーを食べていたのだとか。ミランダ・カーやマドンナなどの海外セレブもお気に入りと話題のゴジベリー。気になる方はぜひ試してみてほしい。

●監修:杏仁美友 (きょうにん・みゆ)
漢方&薬膳アドバイザー、国際中医師、中医薬膳師。漢方薬や薬膳で自身の体調不良を改善したことをきっかけに、漢方・薬膳の世界へ。メディアで漢方・薬膳の知恵を紹介するほか、2011年には薬膳コンシェルジュ協会を設立し、薬膳の資格講座の運営にも注力している。『超カンタン! 漢方・薬膳』(エイ出版社刊)をはじめ、著書多数。

塩こうじ・甘酒が体にいい理由とは

調味料として人気の塩こうじと、“飲む点滴”ともいわれる元祖栄養ドリンク・甘酒。順天堂大学医学部教授の小林弘幸(こばやし・ひろゆき)さんと、クリニック院長の小林暁子(こばやし・あきこ)さんに、この2つが体によいといわれている理由を教えてもらいました。

■素早くエネルギーになり免疫力もアップ

塩こうじ、甘酒は米こうじを利用してつくられる食品です。米こうじは酵素を大量につくり出し、米のでんぷんやたんぱく質を分解し、甘みやうまみを生み出します。それだけではありません。塩こうじや甘酒は、米の栄養素が吸収されやすいように分解されているうえに、エネルギー代謝を助けるビタミンB群なども含んでいるため、素早く、効率よくエネルギーになります。

「疲れているときや運動後は、免疫力が低下しているため、甘酒を飲んだり、塩こうじを使った料理を食べたりするのがおすすめです。疲労回復やかぜ予防に役立ちます」(小林暁子先生)また、甘酒には、食物繊維や食物繊維に似た働きをするレジスタントプロテインが豊富です。さらに、腸内細菌の餌になるオリゴ糖も含まれているため、腸内環境をよくする働きが期待できます。

■腸には免疫細胞が集中 免疫機能の7割を担う

「腸内環境が悪いと、免疫力が低下します。これは、腸には免疫システムの中心的な役割を担っている免疫担当細胞が集中していて正常に働かなくなるからです」(小林弘幸先生)そもそも腸は、食物を消化吸収したり、便を排せつするだけでなく、悪いものから体を守る免疫機能を持っています。それは、食べ物を精査しないと危険な細菌まで取り込んでしまう危険性があるからです。腸は吸収すべきものか、異物として排除すべきものかを判断しているのです。これが腸が“第2の脳”と呼ばれるゆえんです。

「交感神経の働きが活発になると白血球の一種の顆粒(かりゅう)球が増え、副交感神経の働きが活発になるとリンパ球が増えます。どちらも細菌やウイルスなどの外敵の侵入から身を守るものですが、バランスが崩れると免疫機能が低下して、感染症にかかりやすくなってしまいます。2つの自律神経のレベルが高いときが、免疫力が高い状態といえます」(小林弘幸先生)

■女性にうれしい美肌効果もいっぱい

「こうじ菌が生み出すビタミンB群は、皮膚の代謝を助けます。また、こうじに含まれるこうじ酸には、シミの原因になるメラニン色素の過剰な生成を抑制する働きがあります」(小林暁子先生)つまり、甘酒や塩こうじは、健康効果だけでなく美容効果も期待できる女性にうれしい食品です。健康と美容のために毎日取り入れてみてはいかがでしょうか。

■『NHK趣味どきっ! きょうから発酵ライフ ~体の真ん中から健・幸・美~』より

コンビニ派に不足の栄養素が判明!昼に足すべき3食品

時間がない日はもっぱらコンビニエンスストア(コンビニ)のランチというあなた。自分がいつも食べているものを把握できているだろうか。空腹を満たすだけのメニュー選びをしてはいないだろうか。忙しい大人のための健康的な食の推進を行う大人のダイエット研究所では、「働き世代におけるコンビニランチ実態調査」[注1]を行った。

その結果から、コンビニランチ派に不足している栄養素が浮かび上がってきた。ビジネスパーソンが目指すべきコンビニランチの理想的なメニューとは? 同調査を行った大人のダイエット研究所の代表で管理栄養士、岸村康代さんの分析をもとに解説する。
[注1]調査対象:20~40代男女計100人の3回分のランチ(計300食)/実施期間:2017年2月13~18日/調査方法:インターネット調査/調査エリア:東京、神奈川、埼玉、千葉/調査方法:アンケート調査、および3日分のランチ写真・記録をもとに栄養分析
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■コンビニランチ派、3人に1人は「ダブル糖質」

 午後イチで重要会議がある、アポイントメントがぎっしり詰まっている、急いで資料を準備する必要がある……。仕事の現場では時間に追われ、昼食時間を削られてしまうこともままあるだろう。そんなとき、頼りになるのがコンビニの存在だ。最近では、健康志向や安心素材をうたったプライベートブランドなどが登場し、弁当や総菜の種類も豊富。選び方次第では、ヘルシーなランチにすることも可能に思えるのだが、実態はそのようにはなっていないようだ。

 まずは、大人のダイエット研究所の調査結果を紹介しよう。

 調査対象は、平日の勤務日のうち、週3日以上コンビニなどで購入したものでランチを済ませている20~40代の男女100人(3回分のランチ計300食分)。岸村さんが分析をしたところ、顕著な栄養不足のランチの例として、次の3つの問題パターンが見えてきたという。

【栄養不足のランチ、3つの問題パターン】

(1)ダブル糖質(カップ麺+おにぎりなど)
(2)菓(3)サラダのみ
(3)サラダのみ
こうしたメニューを自分もよく食べる、と気づいた人も多いのではないだろうか。(1)のダブル糖質ランチは、全体の29.7%と約3人に1人の割合を占めトップ。100人分300食のランチの中で、上記の3パターンが全体の43.7%を占める結果となった。

■食物繊維とカルシウムが不足しがち

 今回の調査で、コンビニランチ派の栄養面での問題点が明らかになってきた。「まず(1)~(3)に共通する問題として、食物繊維が十分にとれておらず、カルシウム不足も深刻であることが分かりました」と岸村さん。調査では、健康面で意識していることも聞いており、6割以上が「野菜をとろうと意識している」と回答している。それにもかかわらず実際は十分にとれていない実態も見えてきたという。

 「理由としては、忙しいためどうしても手軽にとれる食品に手が伸びてしまう。加えて、コンビニで購入する際は、『空腹を満たしたい』『価格を安く済ませたい』という心理も働くのではないかと考えています。また、カルシウム不足については、普段の食事で、野菜をとろうとは意識していても、カルシウムの摂取まで意識して食品を選んでいる人は少ないのでしょう」(岸村さん)全てに共通するのは、食物繊維とカルシウムの不足だが、次に、パターンごとの問題点を整理してみよう。
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(1)ダブル糖質

:塩分のとり過ぎ。(2)(3)と比較してもかなり多い。
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(2)パンのみ

:脂質の割合が高くなり、たんぱく質が不足。
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(3)サラダのみ

:脂質の割合が高くなり、炭水化物とたんぱく質が不足。

 (3)は一見ヘルシーにも思えるが、「炭水化物をとっていないので、エネルギーに占める脂質の割合が高くなり、栄養バランスのよいランチとはいえません。糖質は消化吸収されやすく、体内で速やかに代謝され細胞のエネルギーとして利用されます。体力を使う営業職の方にとっても、集中力が必要なデスクワークの方にとっても必要な栄養素です」(岸村さん)

 岸村さんは、特に(2)について、鉄分が不足している点も指摘。「厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)」の推奨量は男性7~7.5mg/日、女性6~10.5mg/日となっているが、コンビニランチ派の1食に占める鉄の摂取量は2.2±2.5mgだった(全体の平均値)。なかでも(2)の菓子パンや総菜パンのみの食事では全体平均の半分程度しか摂取できていなかった。「女性の場合は月経があるため、この量では不足してしまう。鉄分不足は貧血の原因にもなるので要注意です」(岸村さん)

■プラスするだけで栄養バランスが整う3大食品とは?

 3パターンとも、いくつかの食品を意識してプラスオンすれば、栄養バランスの改善は十分可能だ。コンビニで手に入る食品で、どんなものをプラス、またはマイナスしてランチメニューを組み立てていけばいいのかを見ていこう。

【プラスしたい食品リスト】

・カルシウム:ヨーグルト、牛乳、チーズなどの乳製品、魚の缶詰(サバ味噌煮缶、イワシ蒲焼きなど)など
・たんぱく質:ゆで卵、ヨーグルト、枝豆、納豆、豆乳、サラダチキン、魚の缶詰(サバ味噌煮缶、イワシ蒲焼きなど)など
・食物繊維:大麦入りスープ、枝豆・納豆(たんぱく質・カルシウムも含有)、野菜ジュース、春雨スープなど
・鉄分:卵(卵黄)、ほうれん草のおひたしなど

 これらの食品の中でも、複数の栄養素を含み、コンビニランチ派が不足しがちな栄養素を効率よく手軽に取り入れやすいのは、「ヨーグルト」「卵」「枝豆(または納豆)」の3つ。この食品を意識して取り入れよう。
 続いて、ランチのパターンごとの改善点を紹介する。
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(1)「ダブル糖質」派の改善例

●カップ麺を具だくさんのスープに変更しよう。大麦が入ったものを選ぶと食物繊維がより多くとれる。春雨スープでもOK。緑豆春雨は食物繊維が豊富な食材だ。
●カルシウムは、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品をプラスすることで補える。カルシウムやたんぱく質が豊富な魚の缶詰(サバ味噌煮缶、イワシ蒲焼きなど)もお勧め。

(2)「菓子パン・総菜パン」派の改善例

●パンは1つにして、たんぱく質や食物繊維が豊富な食品をプラス。例えば、野菜の中でもたんぱく質を多く含む枝豆など。豆乳や豆乳ラテを合わせるのも手軽にできて◎。
●カルシウムは乳製品で補おう。パン食にカフェラテやヨーグルトを合わせるのもGOOD。
●空腹時に糖質が多いものを一気に食べると、血糖値が急上昇し、午後の眠気やだるさにつながる。朝食抜きで、さらにランチに甘いパンのみという食生活は、血管の健康をも損ねる最もよくない組み合わせ。食事の30分ぐらい前に豆乳や野菜ジュースをとるのもお勧め。食物繊維を補えるうえ、血糖値の急上昇を防ぐことにもなり一石二鳥だ。ただし、野菜ジュースはフルーツ果汁が入っていないもの、トマトジュースや野菜ベースのものを選ぶこと。
●パンを卵やツナの入ったサンドイッチにすると、たんぱく質を補える。

(3)「サラダ」派の改善例

●サラダのみではエネルギー量が不足しがち。長期的に続けてしまうと、筋肉量が減っていき、熱を生み出しにくく冷えやすい体になってしまう。不足しがちなたんぱく質を補うには、サラダチキンやゆで卵 、チーズなどをプラス。鉄分は卵の黄身からも補えるのでゆで卵をプラスしたり、カルシウムはヨーグルトなどの乳製品で補おう。
●温かいスープを加えてもいい。春雨スープは、春雨自体に食物繊維が豊富に含まれている。低カロリーなのでダイエット中でも、取り入れやすい。
◇  ◇  ◇
 ランチはコンビニの比率が高いという人は、以上の工夫でバランスの良い食事を心がけよう。ランチで必要な栄養素をとりきれない場合は、朝や夜の食事で補うようにし、1日の中でバランスを整えるようにしてもよいそうだ。

 最後に、次のような場合はどうしたらよいか。岸村さんに聞いてみた。

【Q】 糖質をたくさん食べないとお腹がいっぱいにならない人はどうしたらいい?

【A】 食事の前に豆乳やヨーグルトをとるようにしてみましょう。満足感が得られ、食べ過ぎを減らせる可能性があります。実際に、揚げ物などの1品が自然と減ったという人もいます。

【Q】 ヨーグルトをプラスしたら、カロリーオーバーになって太りませんか?

【A】 前述した通り、ヨーグルトを食事の前に食べることで、食べ過ぎ防止につながります。また、ダイエットで重要なのは、カロリーだけではなく栄養バランス。カロリーだけ気にしていると、一時的にやせたとしても、筋肉量が減るなどして結果的にやせにくい体質になるのに対し、糖質過多、たんぱく質不足の人が、たんぱく質が豊富なヨーグルトを食べると、栄養のバランスがとれ、健康的にやせやすくなるとも考えられます。

 以前、20~40代の男性30人にランチ前(30分前)または夕方16~18時に、ヨーグルトを200g摂取してもらう、2週間のモニター調査を実施しました[注2]。その結果 、「腹囲平均1.8cm減」「筋肉量平均0.29kg増加傾向」という結果が得られました。普段の食生活を変えず、運動もプラスしなかったにもかかわらず、ウエストサイズがダウンし、筋肉量増加の傾向が出たのです。

 わずか30人のモニター調査の結果なのであくまでも推測ですが、ヨーグルトをプラスオンすることで、メタボやダイエット効果にもつながる可能性があるので、手軽にプラスできる食品として活用するとよいと思います。[注2] 食事制限や運動指導を行うなど他の条件はなく、ヨーグルトをプラスするだけというモニター試験。被験者のBMIは平均24(BMIは「体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))」で算出 )。ヨーグルトはプレーンヨーグルト(無糖)200gを基本とし、どうしても難しい場合はコンビニなどでも手に入りやすい微糖ヨーグルト(200g)を指定。

岸村康代さん 一般社団法人大人のダイエット研究所 代表理事。管理栄養士。病院やメタボリックシンドローム指導の現場でダイエットのサポートをしてきた経験や野菜ソムリエなどの資格を生かし、商品開発、事業開発、講師、メディア出演など、多方面で活躍。大人のダイエット研究所では、忙しい大人が無理なく健康になるためのおいしくて体にいい食の推進を行っている。近著に『10日間でやせ体質に生まれ変わる野菜レシピ』(アスコム)。

日本食で疲労回復効果!? 意識したい食事のポイント 

5月病に代表されるように、5月は新生活の疲れがたまる時期。マッサージや入浴、睡眠などなど……疲れをとるにはいろいろな方法がありますが、毎日食べる食事で疲労回復効果が狙えるのなら試してみたいですよね。

なんと私たちのソウルフードである「日本食」は疲れがとれやすく、また疲れにくい食事という研究結果が出ている模様……!? 今回はそんな疲労回復効果が狙える日本食についてご紹介します。

日本食に疲労回復効果が!?

最近、大阪市立大学をはじめとする研究チームが「日本食によるストレス・脳機能の改善」を明らかにする研究をおこなっています。そもそも疲労とは、“細胞の部品の錆びつきや壊れによるもの”で、錆び付いた部品を修復・交換することが、疲労回復のためには必要なのだそうです。炭水化物、たんぱく質、脂質などの三大栄養素に加え、ビタミンやミネラルなど栄養素を摂取することで、壊れた部品の修復や修理ができエネルギーを効率的に使えるようになると考えられています。

実際に、20~60代の各年代男女100人ずつ約1,000人を対象におこなわれた研究の結果によると、一般的な食事「コントロール食」と抗疲労食を比較した場合、抗疲労日本食には疲労感を軽減する効果が得られる他、安静時の自律神経機能の改善効果や、血液中成分の改善効果も得られることがわかっています。

エネルギーをUPさせ、疲労回復に効く栄養素

では実際に「疲れがとれやすく」かつ「疲れにくい」食事とはどんなものなのでしょうか。細胞を傷つける活性酸素の発生を抑え、代謝を助ける栄養素をとり、疲労回復システムを修復することが疲労回復のポイントになります。代表的な栄養素と含まれる食材をご紹介します!

・ビタミンB1(代謝をサポート)… 豚ヒレ肉・うなぎ・かつお
・α-リポ酸(代謝をサポート)… ジャガイモ・トマト
・パントテン酸(脂肪の分解を促進)… 豚のレバー
・L-カルニチン(分解物をエネルギー回路に運ぶ)… ラム肉・かつお
・クエン酸(身体を動かすためのエネルギーをつくるシステムであるTCA回路をスムーズに作動)… レモン
・コエンザイムQ10(栄養をエネルギーへと変換)… 牛乳・いわし・ホウレンソウ
・イミダゾールジペプチド(活性酸素を除去)… まぐろ・鶏むね肉

ごはん、お味噌汁、メインとなるおかずに野菜を使った副菜2つ、一汁三菜に代表される日本食を意識し、これら栄養素が含まれた食事、例えば、ごはん・カツオのたたき・ホウレンソウのお浸し、ジャガイモの金平などをメニューに加えてみると無理なく続けられそうですね。

ポイントはたんぱく質!

抗疲労に効く栄養素をご紹介しましたが、単体のみとればOKというワケではありません。栄養は互いがサポートしあって身体にいいパワーをだしてくれるので、バランスのよい食事の中で上記でご紹介した栄養素をとりいれていくといいですね。肉や大豆などに含まれるたんぱく質は体の構成に欠かすことができない他、代謝に不可欠な酵素や免疫の抗体などの主材料になっています。これから暑くなるので必然的にさっぱりと食べられる素麺やサラダなどが多くなり、肉や魚などのたんぱく質がないメニューも多くなってきますよね。夏は意識してたんぱく質をとるようにするといいですね。

パスタやピザなどの洋風メニューが多いという人は、1日1回の和食を心がけてみてはいかがでしょうか。
(ベジ活アドバイザー/一般社団法人食べてキレイになる協会 理事・生井理恵)

野菜でぽっこりお腹をスッキリ! 脂肪を減らす明日葉の食べ方

夏に向けてお腹やせエクサや食事の調整に励んでいる皆さん、なかなかぽっこりお腹が引っ込まないと嘆いていませんか? そんなお悩みをもつ人には、夏前が旬の「明日葉」がおすすめなのだそう! いったいどんなところが魅力的なのか、北千里 前田クリニック院長 医学博士の前田和久先生、恵泉女学園大学 人間社会学部 教授 藤田智先生に教えていただきました。

脂肪を減らす、明日葉独自のポリフェノール「カルコン」

「この時期、特に気になるぽっこりお腹、その正体は内臓脂肪です。この内臓脂肪を減らすためには、毎日の生活の適度な運動と質にこだわった食生活を習慣にすることが重要です。そこでおすすめしたいのが“明日葉”」(前田先生)明日葉は、青汁に使われている野菜の1種として知られているかと思いますが、実は独自のポリフェノールをもっており、生活習慣病を予防するための野菜として注目されているのだとか。

「内蔵脂肪は悪いものというイメージを持つ人が多いと思いますが、実は意外なことに、内臓脂肪を含む脂肪細胞は、抗メタボリックシンドロームホルモンと言われる善玉ホルモンをつくりだしています。しかし、運動不足や不規則な食生活によって脂肪が増え過ぎると、逆に善玉ホルモンをつくりだす量が減ってしまうのです。

この善玉ホルモンは“アディポネクチン”と呼ばれるもの。明日葉に含まれるポリフェノール“カルコン”には、この“アディポネクチン”の分泌を促す作用が確認されています」(前田先生)なるほど、明日葉独自のポリフェノールである“カルコン”が内臓脂肪を減らすためのはたらきをしてくれるということなのですね!また、そのほかの明日葉の栄養価や選ぶときの注意点について、藤田先生に教えていただきました。

「明日葉は“今日摘んでも明日また伸びてくる”ので明日葉という名前がつけられたほど、生命力の強い多年草の植物で、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。さらに野菜には珍しい代謝を助けるビタミンB12も含んでいます。明日葉独自の“カルコン”の健康効果や、栄養価の高さが話題となり、野菜として食べるよりもお茶や青汁などの健康食品としての仕様が圧倒的に多い野菜です。

市場には4月~8月頃まで出回るので、明日葉を店頭で購入する際は、しなっていないもの、葉先が枯れていない状態のものを選ぶことをおすすめします」(藤田先生)これから夏にかけて店頭に並ぶ明日葉。夏前、夏中と継続して摂取ができれば、ぽっこりお腹の解消にお役立ちするはず! そこで、管理栄養士の平野美由紀先生に簡単につくれる明日葉レシピを3つ教えていただきました!

明日葉チャーハン

<材料(1人前)>
明日葉:50g
ご飯:200g
たまご:1個
じゃこ:大さじ2
桜えび:大さじ1
にんにく:1かけ
ごま油:大さじ1
酒:大さじ1
塩、コショウ:少々
醤油:小さじ1
煎りごま、輪切り唐辛子:適宜

<つくり方>
1、明日葉は細かく刻み、にんにくはみじん切り、卵は割りほぐし、それぞれに塩コショウをする
2、フライパンでサクラ海老とごまを煎って取り出す
3、油とじゃこ、にんにくを加えて炒め、卵、ご飯の順に加えて炒め、塩コショウをする
4、明日葉、酒を加えて炒め、半量の桜えびとごまを加え、醤油で香りづけをしてひと混ぜし、皿に盛る
5、桜えびと胡麻、赤唐辛子をかける

<栄養Point!>
明日葉は脂質代謝を促すビタミンB2が豊富なので、脂肪を多くとりがちなチャーハンもヘルシーに!栄養バランスを調えるためにカルシウムがたっぷりのジャコ、桜えびとたんぱく質の卵もプラス。一般的なチャーハンでは期待できない食物繊維も明日葉からとれます。

明日葉チャンプルー

<材料(2人前)>
明日葉:100g
豚肉薄切り:80g
厚揚げ:1枚
卵:2個
トマト:小1個
ごま油:大さじ1
醤油:小さじ1
塩コショウ:適宜

<つくり方>
1、 明日葉は3cmに切り、豚肉は3cmに切り、厚揚げは手で割る。トマトはくし切りにして、それぞれに塩コショウする。卵は割りほぐす
2、 フライパンにごま油と厚揚げを加えて焼き、豚肉を加えて炒め、明日葉を加えて炒める
3、 卵をかけ、トマトを加えて炒め、醤油で香りづけをして器に盛りつける

<栄養Point!>
内臓脂肪の減少や生活習慣病、血糖値を下げる効果を持つ明日葉に含まれるポリフェノール「カルコン」は、熱に強い特徴があります。また加熱することで明日葉の苦みがやわらぐので、たっぷりの明日葉をおいしくいただくには好都合のメニューです。消化酵素の分泌を促すトマトも加えて、明日葉の栄養成分の吸収アップを計ります。

明日葉と豆乳のスーパースムージー

<材料(2人分)>
明日葉:約100g ※市販の明日葉青汁を使ってもOK
りんご:1/2個
豆乳:300cc
レモンスライス:6枚
お好みではちみつ:適宜

<つくり方>
1、 明日葉とりんごをざく切りにする
2、 飾り用のレモン2枚を残し、ミキサーに加える
3、 なめらかになるまでミキサーし、グラスに注ぎ、レモンスライスをかざる

<栄養Point!>
明日葉に含まれるポリフェノール「カルコン」の効果で、血糖値コントロールや脱メタボが期待できます。
豆乳に含まれるイソフラボンは明日葉と一緒に摂ることで、「カルコン」の体内での働きを高めます。明日葉の香りや特有の味わいをマスキングしてくれるりんごにも、整腸作用があり、美肌効果も!

野菜をおいしく食べることで、内臓脂肪を減らすアプローチができるなんてうれしい! 今取り組んでいるお腹痩せエクサなどを続けつつ、明日葉を食事にとり入れてみてはいかがでしょうか。

前田和久
北千里 前田クリニック院長。アディポネクチン研究の第一人者。大阪大学医学部卒業。大阪大学細胞工学センター研究員の時にヒトゲノムプロジェクトにおいて、ヒトアディポネクチン遺伝子を発見。ハーバード大学パブリックヘルス校栄養部門に留学し、メタボリックシンドロームについて研究。大阪大学医学部附属病院内分泌代謝内科などを経て平成27年開業。特に、内科糖尿病疾患、循環器疾患、内分泌疾患などを中心に診療を行う。主な著書は「メタボリックシンドロームを防ぐ『グッド・ダイエット』」や、「ハーバード大学医学部公式ガイドブック『太らない、病気にならない、おいしいダイエット』」等

藤田智
恵泉女学園大学 人間社会学部 教授。野菜園芸学、植物育種学、農業教育学の専門。NHK「趣味の園芸やさいの時間」や日本テレビ「世界一受けたい授業」などのTV出演も多数。主な著書は「藤田 智の野菜づくり大全」「藤田 智のもっと知りたい野菜づくりQ&A」等

平野美由紀
管理栄養士。食デザイナー。NHK「ためしてガッテン」や日本テレビ「ミラクルシェイプ」などメディア出演多数。日経ヘルスの食特集監修、大手化粧品メーカーの美肌セミナーなど多数実施経験あり。2017年3月号「Tarzan」にて食物繊維を手軽にとるレシピを監修。

チョコレートの健康効果 摂取量が少ない日本人にも?

日本人の男女約8万5000人を対象に、チョコレートの摂取量と脳卒中発症の関係を調べた研究で、チョコレートの摂取量が多い女性ほど脳卒中リスクが低いことが分かりました。

■西欧ほど摂取量が多くなくても健康効果はあるのか

 これまでに西欧で行われた研究では、チョコレートの摂取が循環器系の健康に好ましい影響をもたらす可能性が示されていました。ただし、それらの研究の多くは、伝統的にチョコレートの摂取量が多いスウェーデンやドイツの人々を対象としたものであり、それらの結果をそのまま、チョコレートの摂取量が少ない日本人に当てはめることは難しいと考えられていました。

 また、脳卒中を出血によるもの(脳内出血、くも膜下出血)と梗塞によるもの(脳梗塞)に分けて分析した研究や、男女別にリスクを推定した研究はほとんどありませんでした。著者らはそうした点を考慮しながら、日本人のチョコレート摂取と脳卒中リスクの関係を分析することにしました。

 対象となったのは日本の大規模疫学研究である「JPHCスタディ」に参加した男性と女性です。「JPHCスタディ」の参加者は、1990年に5つの保健所の管轄区域で登録された40~59歳の男女のグループ(第1グループ)と、第1グループとは異なる6つの保健所の管轄区域で1993年に登録された40~69歳の男女のグループ(第2グループ)からなります。

 今回の研究の対象になったのは、それらの参加者のうち、質問票を使った自己申告式の調査を、第1グループは1995年に、第2グループは1998年に受けていた人々です。調査は、過去12カ月間の食物(チョコレートを含む138種類の食物と飲料)摂取頻度を尋ねるものと、年齢、性別、身長、体重、健康状態や喫煙、飲酒の習慣、運動量などを尋ねるものの2通り行いました。

 それぞれのチョコレート摂取の頻度と量に基づいて、男女別に以下の4群に分けました。

1週間のチョコレート摂取量の中央値が「0g」(最低群)/「5.8g」/「11.6g」/「37.5g」(最高群)
 日本のスーパーなどで、100円前後で売られている板チョコは1枚約50gなので、最高群でも1カ月に3枚程度しか食べていない計算になります。これは、欧米で行われた研究の最高群の約半分に相当します。

 調査時点で循環器疾患、糖尿病、がんと診断されていた人や、チョコレート摂取に関する情報が得られなかった人、BMI(体格指数=体重〔kg〕/身長〔m〕×身長〔m〕)が14未満または40超の人、食物摂取量が極端に少ない人や極端に多い人は、分析から除外しました。

朝食で効率よくたんぱく質をとるには

ツナ缶は、「たんぱく質」を手軽にとるのにぴったりの食材。疲労の回復をサポートする成分として注目されている「イミダゾールジペプチド」も含まれているので、運動のパフォーマンスを上げたい人におすすめです。フランス料理店のオーナーシェフであり、趣味でトライアスロンの大会にも出場するアスリートでもある、荻野伸也(おぎの・しんや)さんが、自身がいつも食べているというツナ缶を使っったライスボールを紹介します。

練習の合間にパクッと食べやすいように、ピンポン玉くらいに握り、ラップに包んでいつもポケットに入れています。味に変化をつけると、楽しみながらエネルギー補給できますよ

■ツナのライスボール バジルケチャップ味

材料(小4コ分)

温かいご飯 200g

ツナ(缶詰/ノンオイル) 50g

フレッシュバジル(粗く刻む) 8枚

トマトケチャップ 20g

1 ツナは缶汁をきる。

2 ボウルにすべての材料を入れて混ぜ合わせ、4等分にしてラップで丸く包み、器に盛る。

1コ分/99 kcal

■栄養アドバイス

ツナ缶はノンオイルを使うと、カロリーを大幅にダウンできます。「イミダゾールジペプチド」は鶏むね肉や回遊魚(マグロやカツオ)に多い成分。疲労回復効果があり、さらに疲労しにくくなると言われています。(管理栄養士・河谷彰子さん)

■『NHK趣味どきっ! 体の中からキレイになる! 美筋ボディーメソッド』より


食物繊維は生活習慣病の予防に役立つ ウソ・ホント?

この記事では、今知っておきたい健康や医療のネタをQ&A形式で紹介します。ぜひ、今日からのセルフケアにお役立てください。
【問題】食物繊維は便秘にいいことでよく知られています。この食物繊維は、糖尿病や脂質異常症といった生活習慣病の予防にも役立つってホント? ウソ?

(1)ホント

(2)ウソ

 正解は、(1)ホントです。

 食物繊維が便秘にいいことはよく知られていますが、それ以外にもさまざまな生理作用・機能があります。食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けられますが、便秘にいいのは主に不溶性食物繊維で、生活習慣病の予防に役立つのは主に水溶性食物繊維です。

 女子栄養大学栄養生理学研究室教授の上西一弘さんは、「水溶性食物繊維は体内で水分を吸収して膨張し、摂取した食品の胃での滞留時間を長くします。また、小腸で糖が吸収される際、膨張した水溶性食物繊維により糖が消化酵素と接しにくくなるため、吸収に伴う血糖値の上昇を穏やかにします。また、コレステロールの吸収も妨げ、体外に排出されやすくします」と説明します。

 このように、食物繊維は、血糖値やコレステロール値が気になる人は積極的にとってほしい成分です。大抵の食品は、不溶性、水溶性、両方の食物繊維を併せ持っているため、食物繊維が豊富な食品を意識してとれば、自然に水溶性食物繊維も多くとれます。
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■日本人は食物繊維が不足している

 厚生労働省の『日本人の食事摂取基準2015年版』では、食物繊維の摂取目標量を男性20g以上、女性18g以上と設定しています(いずれも18~69歳)。しかし、食物繊維の1日当たり実際の摂取量は、男性15.2g、女性が14.3gと大きく下回っています(20歳以上平均)。 「良好な排便のためには1日20g以上、心筋梗塞による死亡率の低下のためには1日24g以上食物繊維が必要という報告があります。ということは、積極的に健康を目指すには、今よりもかなり意識して食物繊維をとらなければいけない人が多い、といえます」(上西さん)

え!スムージーも!?残念な野菜・果物の食べ方

スムージーやベジファースト、野菜を気軽にたくさん食べる人が増えてきました。野菜ソムリエである私にとっても嬉しいことです!でも、その野菜の取り方って本当に正しいですか?最近流行りのスムージー、実はとっても気になっているんです・・・。

ビタミンCを失ってしまう残念な野菜・果物の食べ方

残念な食べ方その1:ニンジンのスムージー

酵素を手軽に摂れる方法として、人気のスムージー。でも、組み合わせ次第ではとっても残念なことに。よくスムージーにニンジンを入れている人がいますが、ニンジンにはビタミンCを破壊する酵素が含まれているのでビタミンCの多い野菜、たとえばブロッコリーやトマトなどと一緒にスムージーにすると、ビタミンCが破壊されてしまいます。これを防ぐためにはかんきつ類などの酸を少し足してあげると、破壊酵素の働きを抑えられます。

残念な食べ方その2:レタスを切ってから洗う

春に美味しいレタスですが、葉を切ったりちぎったりしてから、水につけて洗っていませんか?レタスに豊富なビタミンCは水溶性、先に切ってから洗ってしまうとビタミンが流れていってしまいます。レタスは先に洗ってから切る、が鉄則です。

残念な食べ方その3:じゃがいもの皮をむいて切って茹でる

こちらもレタスと同じ理由、じゃがいもに含まれるビタミンCが流れていってしまいます。ちょっと手間はかかりますが、できれば皮のついたまま、丸ごと茹でる、蒸すといった調理方法がおすすめです。

残念な食べ方その4:ブロッコリーやパプリカを茹でる・炒める

アメリカ人の多くは、ブロッコリーやパプリカを生で食べるって知ってますか?理由はやはり、ビタミンCを逃がさないため。ビタミンCは190度以上でなくなってしまうため、生で食べる方が栄養素を逃しません。生のブロッコリーやパプリカのサラダに、生ハムを乗せるとおいしいですよ!

酵素を失ってしまう残念な野菜・果物の食べ方

残念な食べ方その5:玉ねぎを加熱する

玉ねぎはそのままでも、加熱しても美味しい野菜ですが、酵素を期待するなら生がオススメ。薄くスライスしてさらすのもいいですが、最もよいのはおろし金で擦る方法。擦ることでさらに吸収しやすい酵素となります。春はサラダ玉ねぎが美味しいシーズンなので生食をぜひ。

残念な食べ方その6:大根を加熱する

こちらも加熱することで、酵素を失ってしまう野菜の一つ。酵素はだいたい60度以上になると分解されてしまいます。大根は消化酵素が豊富な野菜として知られており、こちらもおろし金で擦って大根おろしにして食べましょう。

ただこの2つの野菜は、加熱することで別の栄養素も生まれます。生と加熱したもの、バランス良く食べるのが良いようです。意外に知らない栄養素を失ってしまう食べ方。どうせ野菜を食べるなら、効率的に栄養素を摂取、しかも美味しく食べたいものですね。

井手あやこ

野菜ソムリエ、編集者&ライター。女性向けフリーペーパー、企業の広報誌などを経てフリーに。食育・金融・経済・歴史・まちのグルメ記事など幅広い分野での執筆と、雑誌での編集長経験を活かして冊子作成やHP制作なども行う。

理想的な朝食メニューを栄養士が解説!

美容や健康のために、朝食は欠かせないとよく言われている。朝食抜き=悪なのかどうかは専門家の間でも意見が分かれるので真偽のほどはさておき、一日のはじまりにお腹に入れるものは、何でもよいのだろうか?「教えて!goo」の「あなたの朝食はごはんですか??パンですか??」という質問では、意見がほぼ半々に割れていた。理想的な朝食を求め、栄養士の意見を聞いてみることにした。

■パンだけだと脂質が多く、栄養が偏りがちに……

一般社団法人健康栄養支援センター 美容栄養部の山野綾子さんはこう指摘した。

「朝食の定番である食パンとごはんで比べてみると、食パン4枚切り1枚と、ごはん150gのカロリーはほぼ同じです。しかしごはんは、食パンに比べて糖質が1.2倍、脂質は食パンの約10分の1、塩分はごはん0gに対して食パン1.3gと、含まれる栄養は変わってきます」(山野さん)ごはん、パン単体で考えるのではなく、組み合わせる食品も重要だ。

「ごはんの場合、それだけで食べることは少ないため、お味噌汁を付けたり、魚の塩焼きや卵焼きなどの主菜と、ほうれん草の胡麻和えなどの副菜と一緒に食べることが多くなります。主菜・副菜の揃った一汁三菜に近い食事になれば、栄養バランスはしっかり整い、理想的な朝食となります。一方パンは脂質が多く、それだけでは栄養が偏りがちです。さらに、食パンなどにはバターを塗る場合が多く、脂質をさらに増やしてしまいます。特にバターは飽和脂肪酸を多く含むため、日常的に使用すると悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化のリスクが上がります」(山野さん)

副菜を充実させれば、ごはんの勝利。しかしながら、朝の忙しい時間に用意したり、食べたりする時間がないという人は多いだろう。パン派の人はどうしたらよいのだろう?

■栄養バランスばっちり!プロが教える朝食メニュー

「パンは焼くだけで食べられるため、時間がない方には向いています。パンに塗るならバターではなく、飽和脂肪酸の少ないオリーブオイルがおすすめです。小さじ1杯を目安にしましょう。また、パンの種類を変えると栄養の過不足を調整できます。例えば食パンをフランスパンに変えるとカロリーは同じでも脂質は3分の1、ライ麦パンに変えると脂質は2分の1、食物繊維や鉄は2倍以上となります。雑穀パンや玄米パンなども食物繊維やミネラルは多くなりますので、パンにするならこのような種類を選ぶ方がよいでしょう」(山野さん)

ただ、パンのみの場合、タンパク質やビタミン、ミネラルは不足しやすくなるのだとか。

「卵1個や牛乳1杯を加えると、和食のバランスに近付きます。なお、ごはん、パンいずれの場合でもビタミンCは不足しやすいため、サラダや果物などを加えるとよいでしょう。現代の食事では脂質が多くなりがちのため、休日など時間がある朝にはごはんと主菜・副菜を揃え、脂質の少ない食事を心掛けましょう。平日の時間がない朝には、野菜や豆腐など具沢山にした味噌汁とごはんで手軽に済ますこともできます。パンの場合は種類を選び、カットフルーツやゆで卵、牛乳を揃えておくとよいでしょう」(山野さん)

ちなみに、山野さんに教えてもらった参考メニューは以下の通り。

ごはん:
メニュー1…ごはん、焼き魚(鮭)、ほうれん草の胡麻和え、キウイ
メニュー2…ごはん、みそ汁(具に豆腐、たまねぎ、にんじん、小松菜、乾燥わかめ、ねぎ)

パン:
メニュー1…ライ麦パン、オリーブオイル、トマトスライス、牛乳、キウイ
メニュー2…ライ麦パン、オリーブオイル、ゆで卵、キウイ

朝食に何を食べるかは個々のライフスタイル次第だが、より健康的な食生活を送りたい人は、参考にしてみてはいかがだろうか。

(酒井理恵)

砂糖・ミルクは健康に悪い?体によいコーヒーの飲み方

◆ブラックコーヒーの3~5倍? ミルク・砂糖入りコーヒーのカロリー

朝コーヒーを淹れたり、カフェに入ってコーヒーを飲んだり……。コーヒーブレイクは心をゆったりさせてくれる素敵な時間です。そんなコーヒーに入れる砂糖とミルク、皆さんはどうしていますか? カロリーはどのくらい違うのか、気になっている人も多いかもしれません。

まずは、こちらを見てください。

コーヒーにミルク(ポーションミルク)と砂糖を入れると、カロリーはブラックコーヒーの3~5倍になります。1日に1杯という人であれば、増えたカロリーの影響は限定的でしょうが、コーヒー好きで1日4~5杯飲む人も多くいます。こうした人の場合、ブラックコーヒーであれば5杯で30kcal(6kcal×5)ですが、砂糖とミルクを入れたコーヒーを5杯飲めば約150kcal(約30kcal×5)となり、その差は120kcalになります。毎回コーヒーに砂糖とミルクを入れる人が、それをやめるだけでダイエットできる可能性があります。そう考えると、砂糖やミルクは入れるべきではないのでしょうか?
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◆疲労解消・集中力UPしたいなら砂糖を入れたコーヒーを

実は、コーヒーに砂糖を入れたほうがよいときがあります。それは「疲れて動くのが辛いが、もうひと仕事しなければならないとき」です。

例えば、仕事が立て込んで午前中からフルパワーで働いたとき。休憩を挟んでも午後からの仕事の効率はどうしても落ちてしまいます。やらなければいけない業務はたっぷり残っていて、このスピードでは終わりそうにない……。そんなとき、カンフル剤として砂糖入りコーヒーを1杯。砂糖はダイレクトに脳のエネルギー源として使える栄養素なので、一気に脳が活性化されるのです。

「朝ごはんを食べましょう」というのも同じ原理。朝ごはんを食べると午前中の業務の効率が格段に上がります。
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◆ポーションミルクのトランス脂肪酸は心配無用? 健康リスクは低め

コーヒーにミルクを入れると「まろやかさ」が出ます。苦味がきついと感じるときにはミルクを入れるとまろやかさと香りが引き立ち、別の味を楽しむことができます。

ここで1つ注意点。喫茶店でよく出される、個包装された「ポーションミルク」は一般にミルクと呼ばれていますが、乳成分は入っていません。

ポーションミルクは乳製品が高価だった頃、生クリームなどの乳製品の代用品として植物性の油脂を原料として作られたもので、もちろんカルシウムは乳製品ほど多くありません。安価である上に常温保存できる(冷蔵庫に入れると分離してしまいます)とあって、喫茶店などでも使われるようになりました。

ポーションミルクを舐めてみると乳製品と違って決しておいしいとは言えない味ですが、コーヒーの苦味をきっちりと抑えることができるので、この使い方限定で乳製品の代用品として広まったようです。

ポーションミルクはトランス脂肪酸を多く含むため、かつては「健康によくない」とされ、大きな問題として取り上げられました。とはいえ、一度に使うポーションミルクはごく少量でしょうし、もともと日本人のトランス脂肪酸の摂取量は少ないので、そこまでガマンしなくても大丈夫。健康に被害を与えるほどにはなりません。

◆コーヒーは1日4~5杯まで! カフェイン・ポリフェノールの健康効果

少し前は「コーヒーは身体に悪い」と言われていたこともありました。しかし、最近になって「コーヒーは健康に良い」という説も出ています。コーヒーにはカフェインとポリフェノールが含まれており、このダブル効果で健康に影響を与えるという説です。

カフェインの健康効果は賛否両論あります。覚醒作用があるので仕事中の眠気を打破するのによいとされる一方で、眠りを浅くすることから健康に悪いという説、胃酸分泌を促進し、食欲増進になるため食の細い高齢者にはよい影響を与えるものの、ダイエット中はNGといった説があります。

ポリフェノールにはコーヒー酸やクロロゲン酸などが含まれており、身体のサビ予防ともいえる抗酸化作用があります。ポリフェノールが健康に悪いという情報はほとんど見受けられません。

ただし、「過ぎたるは及ばざるがごとし」で「コーヒーは多くても1日4~5杯までが健康に対する効果が高い」とする研究発表が多いようです。さらに、これらの研究の条件は「コーヒーを飲む」とされているだけで、ブラックコーヒーか砂糖やミルクを入れたコーヒーかについては記載のないものがほとんどです。

以上のように、砂糖とミルクは入れたほうがよいときと入れないほうがよいときがあります。嗜好とTPOにあわせてコーヒーを楽しんでください。さて、今日はお砂糖とミルクはどうされますか?

意外と知らない5つのコーヒーの健康トリビア コーヒープラスαのレシピも紹介

前回記事「1日3杯のコーヒーがダイエット&美容に効く」では、コーヒー博士である薬学博士の岡希太郎さんにお聞きしたコーヒーの健康効果について紹介しました。今回はコーヒートリビアからドリップコーヒーの淹れ方、コーヒー生活を充実させるコーヒープラスαのレシピを紹介します

●いまよりもっとおいしくコーヒーを飲みたい

 街にはコーヒー専門店が増え、コンビニでもレギュラーコーヒーが手に入るようになり、缶コーヒーの種類も多種多様に。外出先でも手軽に買えるコーヒーの目からウロコの話をピックアップ。

●1. コーヒーの成分は淹れ方や浅煎り・深煎りで異なる

 コーヒーの有効成分であるクロロゲン酸が豊富なのは浅煎りの豆。ニコチン酸、NMPが豊富なのは深煎りの豆。それを1:1でブレンドして挽き、ペーパードリップで淹れることで、健康効果が十分に引き出される。

●2. ダイエットを考えるなら朝に飲むのがお薦め

 カフェインとクロロゲン酸という2つの成分が脂肪の燃焼効率を上げる。ダイエット効果を得たいなら、目覚めた後、朝食の前に飲むのが効果的。「空腹感がある程度満たされ、食べ過ぎを防ぐことができ、脂肪も燃焼される」(岡さん)。

●3. コーヒーオイルは毒になる可能性も

 コーヒー抽出液の表面に浮かぶ油分には、カフェストールとカーウェオールという、コレステロールを上昇させる成分が含まれる。ペーパーフィルターを使い、できるだけドリップ式で淹れ、この成分を除去したほうが体にはよさそう。

●4. コーヒーを飲んで頭痛がしたり具合が悪くなる人がいる

 カフェインには血管を収縮させる作用があり、「日本人にはカフェインそのものが片頭痛や動悸の原因となる、カフェイン不耐性の人が、4人に1人はいるとの報告がある」(岡さん)。こうした症状が出るなら、無理に飲まないこと。

●5. コーヒーに注意すべき人は妊婦・授乳婦

 妊娠・授乳中にカフェインを摂取すると、胎盤や母乳を通じて母親と同じ濃度のカフェインが、赤ちゃんに与えられることに。1日のカフェイン量が200mg(コーヒー1~2杯)以下を目安に、過剰摂取に注意を。

●コーヒーのカフェインとポリフェノール含有量

 浅煎り豆と深煎り豆ではカフェインは同量。ポリフェノールの量は、深煎り豆が最も少ない。数値だけを比較した場合、2つの有効成分の含有量は浅煎り豆が一番多い。


ポリフェノールたっぷり! ドリップコーヒーの淹れ方

 コーヒーの有効成分をたっぷりとるなら、やはりドリップがベスト。「ドリップは1杯分の豆10gから抽出した最初の約50mlに有効成分の90%が含まれる。だから、50ml濃縮エキスを作り、好きな濃さに薄めるのがいい」(岡さん)。

用意するもの(1人分)

ドリッパー、サーバー、ペーパーフィルター、コーヒー粉10g、湯(85~90℃)110ml

●1. サーバーにドリッパーとコーヒー粉をセット

 ペーパーフィルターの底と側面を互い違いに折り、ドリッパーにセットする。粉を入れドリッパーを左右に振り、粉の表面を平らにならす。

●2. 湯を注ぐ

 粉の表面から3~4cmの低い位置から、湯(10ml)を細くゆっくりと注ぐ。粉の表面が膨らんできたら、半分が平らになるまで待つ。

●3. 粉を蒸らす

 水分が全体にしみ渡るまで、全体をじっくり蒸らす。サーバーに1、2滴コーヒーが垂れてきたらOK。

●4. 再び湯を注ぎ、抽出する

 50mlのお湯を3~4回に分けて注ぐ。中心から少しずつ注ぎ、外へ「の」の字を描くようにしながら、注いだ湯が落ちるまで待つ。泡が消える前に湯を注ぎ足す。

●5. ドリッパーを外してお湯を足す

 雑味が入らないようにするために、粉が窪む前にサーバーからドリッパーを外して、抽出した50mlにお湯50mlを加える。
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コーヒーライフを 充実させる+αレシピ

 健康のためにも毎日飲みたいコーヒー。ブラックコーヒーに混ぜるだけで、更なる健康効果が期待できる4つのアレンジレシピをご紹介。気分や時間帯に合わせて味わってみよう!

●アルコール(ブランデーなど) 小さじ1(10~20ml)をプラス

適度な摂取は認知症予防にも効果があり

 コーヒーには認知症予防効果がある。また、適量のアルコールでは認知症などの認知機能障害の発症率が下がるという報告がある。「健康な人は、適量であれば一緒にとっていい」(岡さん)。ブランデーなど香り豊かなお酒なら、香りによるリラックス効果も期待できる。

●ココナツオイル 小さじ1~大さじ1をプラス

太りにくいオイルで糖質オフをサポート

 ココナツオイルに含まれる中鎖脂肪酸は、分解・燃焼のスピードが速いのでエネルギーになりやすい。また、「低糖質食などで糖分が不足した状態のとき、脳の栄養を補給できる」(岡さん)。ただし油なので、1日30g以内にとどめよう。

●牛乳 大さじ1~コップ1/2杯(100ml)をプラス

女性に不足しがちなカルシウムを補給

 牛乳は良質なカルシウムを多く含むだけでなく、効率的にカルシウムを摂取できる。コーヒーに加えることで、不足しがちなカルシウムを補給でき、味もマイルドになるので、ブラックコーヒーが苦手な人にもお薦め。

●ハチミツ 大さじ1(15ml)をプラス

甘味をプラスしてリラックスに効果大

 ハチミツには、リラックス効果を促すセロトニンの材料、アミノ酸のトリプトファンが多く含まれている。また、ハチミツのカロリーは白砂糖の2/3程度と低く、カルシウムやビタミンCなどの栄養も含まれている。

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