あなたの健康はお金で買えますか・・・? ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限

あなたの健康はお金で買えますか・・・?

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「甘くて美味しいもの」は本当に健康に悪いの? 

◆「疲れたなぁ」そんなときに手が伸びる

「疲れたなぁ」と思ったときにチョコレートを1片、口に放り込んだときの幸せ。これはもう至福のときと言っていいでしょう。小さい幸せですが、ほんわかした気持ちになります。しかし、「もう1片、もう1片」と食べ進んでいくうちに、チョコレートが1枚なくなっている。よくあること……、などと笑ってはいけませんが、本当によくある話です。

実は、甘いものを食べるという行動には体に良い側面と悪い側面の両方があります。
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◆甘いもので心とアタマに潤いを

最初に、体に良い面からお話します。

まず、甘いものの主成分、すなわち糖分は脳の栄養素として活用されます。脳は身体の重量の2%程度と言われていますが、そのエネルギー消費量は18%。脳は燃費が悪いのです。そのため、取り込んだらすぐにエネルギーとして変換できる「糖分」を主な栄養素として使う必要があります。たんぱく質や脂質がエネルギーとして使われているという事実があるため「主な」としましたが、脳のエネルギーの99%は糖分だと言っても過言ではありません。ですから、デスクワークの疲れなどは甘いものを食べると一瞬にして吹き飛ぶのです。

もう1つ「疲れているときに限らず甘いものを食べると幸せな気分になる」ということが挙げられます。「エンドルフィン」という幸せを感じるホルモンが多く出るのです。「幸せホルモンが出るから心がほっこりする」「疲れも吹っ飛ぶ」とてもありがたい効果です。
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◆「甘いものを食べるなんて……」という罪悪感を科学する

「そんなに体に良いのであれば、もっと食べてもいいよね?」そう思った人もいるかもしれません。ですが、そんなにうまくはいかないのです。生き物は「快楽」を求めて生きています。「幸せな気分になる」「疲れが吹っ飛ぶ」となれば、甘いものへの欲求が増します。そして、エンドレスに食べ続けてしまいます。これがカロリーオーバーにつながってしまうため、「甘いものは体に悪い」と言われるのです。
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◆カロリー控えめ甘味料であれば良いのか?

私が20代だった頃、師事していた教授から聞いた言葉です。「最近は“甘さ控えめで美味しいね”というが、甘いものは甘いからこそおいしいのではないのか? 」 日本人は真面目な国民なので、「甘いものは好きだけれども、食べ過ぎると害になる」という言葉を信じて、できるだけ甘いものを避けようとしているようにも思います。

そこで、日本で大人気を博しているのが「低カロリー甘味料」です。これにはさまざまな種類がありますが、糖尿病学会の医師たちは「ラカント」「マービー」といった商品名で売られている糖アルコールが血糖値を下げるのに効果的であると言っています。

しかし、甘いものはカロリーが高かろうと低かろうと「クセ」になります。カロリーが低くても量が増えれば意味がなくなってしまうこともあります。また、低カロリーの甘味料を使った菓子等よりも一般の菓子のほうが風味がいいことがほとんどであるため、低カロリー甘味料を使った菓子でガマンした自分を褒める意味で、菓子以外の食べ物を食べすぎてしまうということも往々にしてあるようです。

もう1つ、どの種類の低カロリー甘味料も人工的に作られたものです。加工食品の食べ過ぎはオススメできません。よって、いくら低カロリー甘味料であっても、手放しでいくらでも食べて良いというわけにはいきません。

私が患者様に低カロリー甘味料のお話をする際は、本当にイライラしたときに、低カロリー甘味料を入れたコーヒーを1杯だけ飲む、ほうれん草のおひたしの中に1包だけ入れるなど、低カロリー甘味料を使うのは1日1回以下になるようにしてほしいとお伝えしています。

◆運動する前後に甘いものを食べるといいと聞くけど本当ですか?

余談ですが、甘いものの話が出ると、必ず「運動する前は甘いものを食べたほうがいいのか?」という質問が出ます。これはタイミングが非常に大事です。運動するときは、筋肉に含まれているグリコーゲンが必要ですが、グリコーゲンの素は糖質です。ですので、試合の直前に糖質を補給するのではなく、補給した糖質が筋肉に沈着する時間の余裕を持って補給するのが良いとされています。

そういう意味では、糖質であれば何でもいいので、おにぎりやパン、麺類、イモ類といった甘くない食品で糖質を補給するほうが必要量を食べやすいのではないかと思います。また、試合後も試合で使ったグリコーゲンを補給するために、糖質を多めに摂るようにすると疲労回復が早いです。
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◆すべては食べる量とタイミング

甘いものを食べたいという気持ちは良い面と悪い面があることをお伝えしました。しかし、「ストレス解消のために甘いものを」と言っても、体に悪影響を与えないように食べたいものです。そこで、甘いものを食べるときの5つのルールを記します。
●1日1回以内で抑える
●お日様が出ている間に食べる
●食べる量は1日分が10円玉1個くらいの大きさと心得る
●「ハレ」の日やご褒美は食べてヨシ
●食べ過ぎたときは、前後で量を調節(ハレの日やご褒美も含む)

せっかく甘いものを食べるなら、体にも心にも幸せをより多く感じられるような食べ方をしたいものですね。
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平井 千里(管理栄養士)



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( 2018/07/12 10:20 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)

気分が沈んでいるときに食べるべき物 

◆気持ちが沈み食欲がない……食事で気分を上げることは可能?

何となく気持ちが落ち込んでしまうことは、誰にでもあるものです。気持ちが沈んでいると食欲もわかず、それでも気分を上げるためには、無理をしてでも何か食べた方がよいのか、また、眠気覚ましのコーヒーのように、沈んだ気分を上げてくれる食べ物はないかと考える方もいるようです。

沈んだ気持ちを上げてくれる食材があればご紹介したいところですが、残念ながら、抑うつ気分をすぐに解消してくれるような食材はありません。もちろん嗜好の問題で、「好きな食べ物を食べれば気分が上がる!」という人もいますので、食べる楽しみを気分転換に利用できる人は試してみるのもよいでしょう。

また、食欲がなくどうしても食べられないのが一時的なものであれば、無理をすることはありませんが、「お腹がすいて機嫌が悪い」ということは少なからずあるものです。精神的なものだけで、消化不良のような症状がなく身体の調子は悪くないのであれば、なるべく食べられるものは食べた方がよいと思います。ここでは気持ちと食事の関係、即効性はないものの気持ちの安定のために大切な栄養のお話をしたいと思います。
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◆「落ち込みやすい人」は食欲がありすぎる傾向も

「好きな食べ物を食べて気分を上げる」という方法を肯定したばかりではありますが、元気を出す方法として好きなものを食べることを挙げる方は、意外なことに、気分が沈みやすい傾向の方であることが少なくありません。 「気分が沈みやすい人」というと、どちらかというと食の細い痩せ型の人を想像する方が多いのではないかと思います。しかし実際には、どちらかというと過食傾向で太り気味な人の方が、気分が沈みやすい傾向にあると言われています。

さらに、気分が沈みやすく、うつ病や慢性的なストレスを抱えている人ほど、生活習慣病の罹患率が高いという報告もあります。これらは食が悪い形でのストレス解消法になってしまっているケースと言えるかもしれません。では、気持ちの落ち込みやストレスが高いと、どうして太りやすくなるのでしょうか。気持ちが沈んだり、ストレスを感じたりしている状態では、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりと、不眠症状も抱えがちです。眠れないことから生活習慣が乱れ、慢性的な生活の乱れから生活習慣病になりやすい生活スタイルになってしまうことも考えられます。

実際に、健康な人のグループとうつ病の人のグループを比べると、男性では肥満1度(BMI25~30)の人たち、女性では肥満2度(BMI30~35)の人たちが、うつ病のグループに多かったという報告があります。それに対して、BMI<18.5の低体重では、比率に差がなかったようです(※参考論文「うつ病患者における栄養学的異常」)。

さらに、うつ病の人のグループは健康な人のグループと比べてHDLコレステロールが低く、中性脂肪が高いという結果を得ているとし、うつ病とメタボリックシンドロームに何らかの関連があるのではないかと指摘もされています。痩せている人にこそうつ病が多いと思っていた人も多いと思いますが、意外な結果ですね。もちろん、そもそもの落ち込みやストレスの原因が、健康的な生活リズムを保てないほどの激務などの場合もあるでしょう。きっかけがどこかは見極めにくいかもしれませんが、いずれにしても不健康に陥る原因や悪循環は、どこかで断ち切りたいものです。

◆気持ちの落ち込みを予防・改善するための栄養素

うつ病とメタボリックシンドロームに上記のような関連性があるとすれば、肥満予防の食事を摂れば、うつ病を始めとする気持ちの落ち込みにも一定の効果があるとも考えられます。さらに、上記の論文によれば、うつ病予防のためには「ビタミンB群」や「葉酸」「ビタミンD」を摂ることやアミノ酸のトリプトファンを摂ることも薦められています。また面白いことに緑茶をよく飲んでいる人にはうつ病患者が少なかったという報告もあります。疲れたときには緑茶を選んでみるのも良いかもしれません。

また、気持ちの落ち込みに効果的とも考えられているバナナやチョコレートなどは、確かに疲れたときに脳の血糖値を上げるためのカンフル剤にはなりますが、うつ傾向というほど気分が沈んでしまったときには残念ながら大きな効果は見込めません。バナナにも含まれるトリプトファンがセロトニンを増やすという報告はいくつかありますが、トリプトファンはバナナ100g中に10mg含まれているのに対し、ご飯100g中には35mg。とりわけバナナに多いわけでもなさそうです。上記の通り、バランスよく栄養を摂ることがやはり大切ではないでしょうか。
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◆食事・食生活だけではない心の健康に大切なこと

憂うつな気分の解消やうつ病予防のためには、食事以外にも大切なことがあります。可能であれば、憂うつな気分の原因をはっきりさせ、その問題との付き合い方、距離の取り方などを根本的に考えてみること。仕事や人間関係、家族との関係など憂うつな気分の原因は様々でしょうが、ただ沈んだ気持ちを抱えているだけでなく、どうすれば少しだけでも改善できそうか、気持ちが落ちつく見方はないかなどを考えてみることも大切です。

また、大声で歌ったりスポーツをしたりするなど、自分が楽しめるストレス解消法を試してみるのもよいでしょう。誰にでもできる簡単な方法としては、古典的に感じるかもしれませんが、朝は必ず朝日を浴びることを心がけるといったことも有効です。朝日を浴びると脳に「朝ですよ!」という信号が送られ、体内時計がしっかりとリセットされ、リズムが整います。この状態で朝食を食べると、さらに生活リズムが整います。朝食は午前中のエネルギー源となるだけでなく、生体リズムを整える上でも大切なのです。

また、うつ病を含め、気持ちの落ち込みの予防法は、肥満予防やメタボリックシンドローム予防と重なるところも多いです。厚生労働省も、うつ病を極めて重要な健康問題と考えてサポートの強化を進めているようですが、心の病気は目に見えるものではないだけになかなか周りの理解も得られにくいもの。ぜひ、しっかり予防したいものですね。




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( 2018/07/07 18:14 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)

常温保存でリコピン60%増し!買ったときよりトマトの栄養を高めるコツ 

トマトは寒いのが大嫌い

トマトを買ってきて、すぐ冷蔵庫に直行。もしそうなら、トマトの栄養を大損しているかも。温かい地域が原産のトマトは寒いのが苦手で、冷蔵庫に入れっぱなしでは低温障害を起こし、リコピンが大幅ダウンしてしまいます。トマトをすぐに食べない場合は、少し固さのあるものを選んで、お部屋で「追熟」させれば、リコピンが最大60 %もアップするとのこと。さらに、リコピンは脂溶性なので、油と一緒にとると吸収率も2~3倍にアップするそうです。オイル+加熱でいただきましょう。トマトの栄養素リコピンは、肌や血管の老化を防ぐとされ、その抗酸化作用はビタミンEの100倍ともされています。

「ミニVS大玉」栄養価の高いトマトはどっち!?

ミニトマトと大玉のトマト、栄養価の違いはあるのでしょうか。栄養価はミニトマトのほうが大玉のトマトよりも上なのだそう。ニトマトのほうがビタミンB群、ビタミンC、カリウム、食物繊維などは約1 . 5~2倍、リコピンは約3倍も違うのです。そして注目なのが、殺菌効果や抗酸化作用、抗アレルギー、免疫力アップといった、リコピンにも負けない効果を持つ「トマトサポニン」。ミニトマトには大玉トマトより、3~5倍も多く含まれています。トマトジュースは大玉のトマトが主原料。トマトジュースだけではなくミニトマトでも栄養をチャージしましょう。

トマトの原産地アンデス山脈で生まれたのは、現在のミニトマトに近い形のチェリートマト。その後、ヨーロッパには観賞用として広まりましたが、食用になるにつれてさまざまなサイズのトマトが誕生したとのこと。ミニトマトのほうが元々のトマトに近いなんて意外ですね。このリコピンはトマトの真っ赤な色に現れるので、スーパーで買う際は赤が濃いものを選ぶといいそう。赤が濃ければ濃いほどリコピンがたっぷり含まれている証拠です。夏の日焼けや睡眠不足、体内のサポートに頼もしいトマト。リコピンやトマトサポニンを減らすことなく、摂取したいですね。




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( 2018/07/01 17:52 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)

砂糖・ミルクは健康に悪い?体にいいコーヒーの飲み方 

◆ブラックコーヒーの3~5倍? ミルク・砂糖入りコーヒーのカロリー

朝コーヒーを淹れたり、カフェに入ってコーヒーを飲んだり……。コーヒーブレイクは心をゆったりさせてくれる素敵な時間です。そんなコーヒーに入れる砂糖とミルク、皆さんはどうしていますか? カロリーはどのくらい違うのか、気になっている人も多いかもしれません。

まずは、こちらを見てください。

コーヒーにミルク(ポーションミルク)と砂糖を入れると、カロリーはブラックコーヒーの3~5倍になります。1日に1杯という人であれば、増えたカロリーの影響は限定的でしょうが、コーヒー好きで1日4~5杯飲む人も多くいます。

こうした人の場合、ブラックコーヒーであれば5杯で30kcal(6kcal×5)ですが、砂糖とミルクを入れたコーヒーを5杯飲めば約150kcal(約30kcal×5)となり、その差は120kcalになります。毎回コーヒーに砂糖とミルクを入れる人が、それをやめるだけでダイエットできる可能性があります。そう考えると、砂糖やミルクは入れるべきではないのでしょうか?
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◆疲労解消・集中力UPしたいなら砂糖を入れたコーヒーを

実は、コーヒーに砂糖を入れたほうがよいときがあります。それは「疲れて動くのが辛いが、もうひと仕事しなければならないとき」です。

例えば、仕事が立て込んで午前中からフルパワーで働いたとき。休憩を挟んでも午後からの仕事の効率はどうしても落ちてしまいます。やらなければいけない業務はたっぷり残っていて、このスピードでは終わりそうにない……。そんなとき、カンフル剤として砂糖入りコーヒーを1杯。砂糖はダイレクトに脳のエネルギー源として使える栄養素なので、一気に脳が活性化されるのです。

「朝ごはんを食べましょう」というのも同じ原理。朝ごはんを食べると午前中の業務の効率が格段に上がります。.

◆ポーションミルクのトランス脂肪酸は心配無用? 健康リスクは低め

コーヒーにミルクを入れると「まろやかさ」が出ます。苦味がきついと感じるときにはミルクを入れるとまろやかさと香りが引き立ち、別の味を楽しむことができます。ここで1つ注意点。喫茶店でよく出される、個包装された「ポーションミルク」は一般にミルクと呼ばれていますが、乳成分は入っていません。

ポーションミルクは乳製品が高価だった頃、生クリームなどの乳製品の代用品として植物性の油脂を原料として作られたもので、もちろんカルシウムは乳製品ほど多くありません。安価である上に常温保存できる(冷蔵庫に入れると分離してしまいます)とあって、喫茶店などでも使われるようになりました。

ポーションミルクを舐めてみると乳製品と違って決しておいしいとは言えない味ですが、コーヒーの苦味をきっちりと抑えることができるので、この使い方限定で乳製品の代用品として広まったようです。

ポーションミルクはトランス脂肪酸を多く含むため、かつては「健康によくない」とされ、大きな問題として取り上げられました。とはいえ、一度に使うポーションミルクはごく少量でしょうし、もともと日本人のトランス脂肪酸の摂取量は少ないので、そこまでガマンしなくても大丈夫。健康に被害を与えるほどにはなりません。

◆コーヒーは1日4~5杯まで! カフェイン・ポリフェノールの健康効果

少し前は「コーヒーは身体に悪い」と言われていたこともありました。しかし、最近になって「コーヒーは健康に良い」という説も出ています。コーヒーにはカフェインとポリフェノールが含まれており、このダブル効果で健康に影響を与えるという説です。

カフェインの健康効果は賛否両論あります。覚醒作用があるので仕事中の眠気を打破するのによいとされる一方で、眠りを浅くすることから健康に悪いという説、胃酸分泌を促進して食欲増進になるため食の細い高齢者にはよい影響を与えるものの、ダイエット中はNGといった説があります。

ポリフェノールにはコーヒー酸やクロロゲン酸などが含まれており、身体のサビ予防ともいえる抗酸化作用があります。ポリフェノールが健康に悪いという情報はほとんど見受けられません。

ただし、「過ぎたるは及ばざるがごとし」で「コーヒーは多くても1日4~5杯までが健康に対する効果が高い」とする研究発表が多いようです。さらに、これらの研究の条件は「コーヒーを飲む」とされているだけで、ブラックコーヒーか砂糖やミルクを入れたコーヒーかについては記載のないものがほとんどです。

以上のように、砂糖とミルクは入れたほうがよいときと入れないほうがよいときがあります。嗜好とTPOにあわせてコーヒーを楽しんでください。




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( 2018/07/01 15:31 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)

「きゅうりは世界一栄養がない」「食べると逆にビタミンCが壊れる」って本当? “きゅうりダメ野菜伝説”を検証してみた 

きゅうりは「世界で一番、栄養がない野菜」としてギネス世界記録に登録されている――そんなうわさを聞いたことはありませんか? この話についてはGuinness World Recordsの公式サイト上で否定されており、実は正確ではありません。

 今回はそんなきゅうりの雑学をご紹介します。

●「きゅうりは世界一栄養がない野菜」はウソ

 ギネス世界記録では、きゅうりが“ある分野”で世界一の食べ物として登録されているのですが、この記録は「Least calorific fruit(最もカロリーが低い果実)」というもの。

 確かにカロリーも栄養の一種ではありますが、ビタミンをはじめとしたその他の栄養素については一切言及されていないのです。

 実際のところ、きゅうりにはビタミンCやカリウムなどが含まれているほか、ぬか漬けにすることで栄養価が高まることも知られています。少なくとも、うわさされているほどの“ダメ野菜”というわけではなさそうです。

 また、ネット上には「きゅうりにはビタミンCを破壊するはたらきがある」とする、こんなコピペも。

キュウリの90%以上が水!だがキュウリにも栄養価がゼロと言う事はない!なんと!キュウリの主な栄養素はビタミンC!あのビタミンCだ!すごい!!!なんとイチゴの1/4のビタミンCが含まれてる!!!

なななんと!

さらにアスコルビナーゼという酵素も含まれている!

さらになななななななんと!

そのアスコルビナーゼという酵素はビタミンCを壊す働きがある!

馬鹿だろこいつ

 ビタミンCには「還元型」「酸化型」があり、きゅうりやにんじんなどに含まれるアスコルビナーゼには、還元型ビタミンCを酸化型に変えるはたらきが。コピペ上ではこれを「ビタミンCを“壊す”」と表現しているようです。

 しかし、日本食品分析センターによると、アスコルビナーゼとは反対に、人体内では酸化型→還元型への変化が起こるため、血液中などのビタミンCのほとんどは還元型になっているのだそうです。

 このようなことから「(コピペ上では“壊れたビタミンC”とされている)酸化型でも、還元型でも体内でのはたらきはほとんど変わらない」と説明されることがあります。

●主要参考文献
・世界一、世界記録のきゅうりの世界を覗く(Guinness World Records)
・ビタミンCについて(JFRLニュース/日本食品分析センター)




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( 2018/06/26 19:56 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)

スタミナって本当は何のこと?理想的な食品はウナギの蒲焼きと意外な“定食” 

 スタミナ丼、スタミナ定食など、暑い季節が近づくと、ちまたで「スタミナ」という言葉の付いた食べ物がたくさん出回ります。そもそもスタミナって何なんでしょう?

 英語では元気・精力という意味ですが、医学的にスタミナを検証しようとしても医学書のどこにも載っていません。でも見つけました。栄養学の世界では、スタミナとは「ビタミンB1」「ビタミンB2」「鉄分」の三つを総称しているようです。

 つまりこれら三つの栄養素を多量に、かつバランスよく含んだ食品がスタミナ食として理想的だと。豚キムチ定食とか、ウナギの蒲焼きなどは、まさにスタミナ食の代表格、これは栄養学的に実証されているのです。

 スタミナ食の代表と思われているニンニクですが、ニンニクに含まれるアリシン自体はビタミンではなく、ビタミンB1の活性化を促す補酵素で、ビタミンB1を含む豚肉と一緒に食べることで効果を発揮します。正確に言えば、ニンニク自体はスタミナ食と言うよりも補助食です。

 一方、豚肉やウナギには、牛肉や鶏肉とは比べ物にならないほど、多くのビタミンB1が含まれています。平賀源内先生が栄養学をご存知だったかどうかは定かではありませんが。

 さて、私のクリニックでもスタミナ点滴を用意しています。豚キムチ6人前のスタミナ点滴から、高濃度ビタミンC点滴、血液クレンジングまで。宣伝する気はないのですが、もしご興味があればぜひどうぞ。

 ◆筆者プロフィール 松本浩彦(まつもと・ひろひこ)芦屋市・松本クリニック院長。内科・外科をはじめ「ホーム・ドクター」家庭の総合医を実践している。同志社大学客員教授、日本臍帯プラセンタ学会会長。




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( 2018/06/19 14:30 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)

1日3食は本当に健康の秘訣? 1日2食を続ける医師も 

「1日3食きちんと食べる」ことは、健康に生きるための常識とされてきた。ところが、現在、一大ブームとなっている医師による「食事本」によると、その評価はまちまちだ。 『医者が教える最強の食事術』(白澤卓二・監修)は、〈朝食抜きは肥満のもと〉としている。

朝食抜きだと昼には体が飢餓状態となり、わずかなカロリーでも生命を維持できるよう代謝を下げ、エネルギーの吸収を高めようとする。そこで食事を取ると血糖値のアップダウンが激しくなり、肥満や糖尿病の原因になるという。

『医師が教える疲れが抜けない人の食事法』(本間良子、本間龍介・著)では、加えて朝にホルモンや体の組織の材料となるたんぱく質や脂質を多く摂ることを薦める。血糖値の上昇を抑える一方、副腎皮質から出るコルチゾールというホルモンの分泌を促し、副腎疲労を予防するからだ。

多くの本が1日3食を前提にするのに対し、真っ向から異を唱えるのが、『医者が教える あなたを殺す食事 生かす食事』(内海聡・著)だ。同著では〈「1日3食」は実は様々な病気を引き起こす不健康のもと〉だと断じている。

 著者の内海氏が主張するのは3食欠かさず摂ることによるカロリーオーバーの危険性だ。1日3食食べると〈内臓はずっと働きっぱなし〉になり、老化が進んでいく。そのため、食べる機会や食べる量を減らせば、その間に内臓を休ませることができ、生活習慣病も予防できるというのだ。同氏は自ら1日2食を続けている。1日3食摂りつつ、カロリー過多も予防できるか。それが食事法選択の基準となりそうだ。




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( 2018/06/14 11:59 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)

野菜にドレッシングをかけすぎていませんか? 

生野菜のサラダや蒸し野菜などを食べる時、ドレッシングの適量が分かりにくいという人は多いのではないでしょうか。たくさんかけてしまうとエネルギーや塩分の摂りすぎが気になる……、とはいえ控えすぎれば美味しくありません。ドレッシングの上手な選び方と適量についてお話します。

◆ドレッシングを使うならどんなものがいいの?

まず、ドレッシングの種類について整理してみましょう。もちろん、これがすべてではありませんが、主だったものを一覧表にまとめました。これらのドレッシングは日本農林規格(JAS)にて規定されており、規格外のものは販売できないことになっています。
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◆ドレッシングの適量とは?

コンビニで売られている小袋入りのドレッシングは1袋で20~30kcal。油に溶けるビタミン(脂溶性ビタミン)が緑黄色野菜に多く含まれているため、油の入ったドレッシングをかけると吸収効率がよくなるという面もあります。そう考えていくと、エネルギー量を気にして美味しくはないと思いながら、ダイエットや健康のためにと、ノンオイルドレッシングを選ぶ必要はなさそうに感じます。

ドレッシングは食塩量が多く1袋2~4g程度の食塩が入っています。食塩の生理的に推奨されている摂取量は、1日2~3g程度。日本人は醤油や味噌を多用している食塩文化なので、2~3gでは味がぼけてしまうということもあり、高血圧学会などでは1日6g以下を推奨しています。また日本人の食事摂取基準でも女性は7g未満、男性は8.0g未満を推奨しています。1日3食の食事を摂るとすれば1食あたりに使える食塩は2g程度。仮にドレッシング1袋を全部使ったとすれば、他のおかずの味付けには塩分を含む調味料は使えなくなってしまいます。

ドレッシングの罪はエネルギー量よりも、食塩の摂りすぎにありそうです。食塩を基準に適量を考えるとしたら、小袋入りドレッシングの半分以下の量を目安にするのがよいと思います。

◆お手製ドレッシングはいかがでしょう?

市販のドレッシングはどうしても食塩が多く、味付けが濃くなりがちです。そこで、どこの家庭にもある材料でできる、手軽なドレッシングの作り方を伝授します。基本のヴィネグレットドレッシングです。

・食物油(私はオリーブオイルで作ることが多いです) 30ml
・食酢(米酢、りんご酢、黒酢などお好みのもの) 20ml
・食塩 少々
・こしょう 少々

これを混ぜるだけです。食物油と食酢の割合は、油のほうが少し多めであればOK。厳密にこの量でなくてもかまいません。食塩とこしょうは味を確認しながら加えてください。

これら4つの材料であれば、ほとんどの家庭に常備してあると思います。これに玉ねぎやパセリ、ピーマンのみじん切りなどを加えればオシャレなドレッシングの出来上がりです。

このドレッシングを作るのも大変である場合は、市販のドレッシングに食酢を加えて味を薄めて使うのもよいと思います。

◆「野菜中心に食べています。ヘルシーですよね」は正しいのか?

「野菜中心」という言い方をすると、いかにも健康に留意していているように聞こえますが、そうではありません。日本人の「主食」は米(パン、麺も可)であり、米が中心です。そこへ「主菜」として肉・魚・卵・豆腐などのたんぱく質源と「副菜」としての野菜があります。

そのため、野菜の摂取が後回しになりがちであることから生活習慣病が多くなってきているという面も否めないと思います。野菜は多めに食べるほうがよいのは間違いありませんが、それでもやはり「主食」「主菜」を差し置いて、食事の中心に「野菜」があるという食生活は感心できません。

日本人らしいバランスのとれた食生活を送るよう、食塩の摂りすぎや料理の種類等を工夫してより健康的な食生活を送りましょう。




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( 2018/06/10 12:05 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)

野菜不足が気になるなら、「インスタント麺」を食べよう!? 

◆ミシュラン掲載ラーメン店の人気メニュー「ベジソバ」とは

「ベジソバ」というメニューを知っていますか? 関東在住の人は数年前にコンビニエンスストアで限定商品として販売されていたので知っている人もいるかもしれませんね。ベジソバは、都内にある「ソラノイロ」というラーメン屋さんの一メニュー。ベジソバの「べジ」はベジタブル、すなわち野菜のこと。ベジソバはいわゆる「野菜ラーメン」のことです。

こちらのお店はミシュランに「ビブグルマン(星はつかないが5000円以下で食べられる調査員おすすめの店)」として掲載されたこともあるほど、味にも定評があります。もちろん、味の良さでお客様を呼んでいることは間違いありませんが、それに加えて「栄養価のよさ」を求めて、多くの女性が来店しているのだそうです。.

◆野菜をたっぷり食べられるラーメンは女性の味方!

「野菜ラーメン」と言ってしまうと、特に珍しい感じはしないかもしれません。中華料理のお店であれば時々「野菜ラーメン」というメニューを見かけるところもあります。ところが、二郎系などもやしが山盛りになっているのがウリのお店もあるものの、一般的にラーメン屋さんで「野菜ラーメン」がメニューにあるところは少ないように思います。

野菜をベジと言い換えているあたりはネーミングの勝利かもしれませんが、名前負けすることなくしっかりと野菜が摂れるメニューに仕上げたところが、女性客に支持される理由なのかもしれません。噂を聞いてお店に足を運ぶのもよいでしょうが、栄養価が偏りがちなラーメンで野菜をしっかり補うというのは、栄養士の目で見てもよい方法だと思います。せっかくなのでここは自宅でおいしいベジソバ作りにチャレンジしてみましょう!
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◆野菜不足はラーメンで補える? 自宅でできるアレンジラーメン

帰りが遅くなってしまって、ラーメンでもゆでて食べよう……という日でも、「ベジソバ」の考え方を頭に置いておくのはとてもよいことだと思います。冷蔵庫の常備野菜を上手に活用して、自分だけのオリジナルベジソバを作ってみるのもよさそうです。 簡単な方法としては、お気に入りの袋麺を用意して、麺をゆでる際に一緒に野菜もゆでてしまいます。コツとしては、ニンジンやゴボウなどは水を火にかけるところから入れて茹で始め、沸騰したら火の通りやすい長ねぎ(長ねぎは生でも食べられるので最後に入れてもOKです)や玉ねぎ、もやしといった野菜を入れ、再度、沸騰したところへ麺を入れて規定の分数ゆでると、野菜もちょうどいいくらいに火が通ると思います。

好みによって野菜のゆで加減は調節してください。これに卵を落とせば、卵ラーメンの完成ですし、焼き豚が残っていれば少し食べ応えのある一杯になります。もっと簡単に作りたい人や、自宅で食べるラーメンはカップ麺という人は、せめて千切りにした生野菜を3分待ったカップ麺の上に盛り付けるだけでもおいしくいただけて、栄養が摂れます。もし、ひと手間かけられるようであれば、麺のゆで汁以外の湯でスープを希釈して作るタイプの袋麺を用意して、野菜をゆでる際に肉を一緒に茹でます。

別の鍋で麺を茹でてスープの入った丼に盛り付ければ、栄養たっぷりの肉野菜ラーメンも作ることができます。インスタントの袋麺にはしょうゆ味、みそ味、塩味、とんこつ味などさまざまな味が売られています。麺も細麺・太麺など各社からいろいろなものが出ています。インスタントの袋麺を使っても、ほんの一手間で栄養が補えるさまざまなラーメンを楽しむことができます。

◆【応用編】どんなインスタント食品にも野菜をプラス!

手軽に使えるインスタント食品類には、パパッと野菜を加えるだけで、おいしくアレンジできるものがたくさんあります。 常備しているツナ缶に千切りキャベツを混ぜて、マヨネーズや塩コショウで味付けすると簡単にサラダができますし、味付けに自信がなく、出先で食事をする場合などはスーパーやコンビニで売られているサラダと千切りキャベツを混ぜると野菜のボリュームもアップする上にほどよく薄味になり食べやすくなります。

また、インスタントのおみそ汁に乾燥わかめや乾燥したネギ類、麩などを入れてもおいしくなります。レトルトカレーを食べる場合も、ご飯やルーと一緒にお好みの野菜を一緒にレンジで加熱して添えるのもオススメですし、パスタを茹でるときに野菜を一緒に茹でてレトルトのパスタソースで味付けをしてもおいしくいただけます。手軽に食べられるインスタント食品には何となく罪悪感を抱く人もいると思います。しかし、疲れているときに最初から料理をするのは気が重いものです。帰宅時にコンビニ弁当を買ったり、手軽な牛丼のお店に寄るのであれば、結局、自分で少し手を加えるよりも高価ですし、不必要なものまで買ってしまうこともあると思います。こうなると、さらに罪悪感が増してしまうのではないでしょうか。

すべて自分で料理をすることが無理でも、「ちょっと手を加える」ことで、食生活を豊かにすることは十分可能です。「いつものラーメンにも野菜!」の考え方で、おいしく栄養を摂りましょう。




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( 2018/06/05 21:15 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)

1日にレモン50個分?!ビタミンCの適切な摂取量と摂り方 

◆ビタミンCの効果とは……不足すると壊血病の原因にも

ビタミンCは美容や抗酸化作用など、いろいろな効果があると言われています。栄養学の教科書的には「皮膚や細胞のコラーゲンを合成するのに必要」という言い方になりますが、ビタミンCが不足するとコラーゲンが合成できなくなるため、血管がもろくなり、出血しやすくなります。これが続くと、壊血病になり疲労倦怠、いらいら、顔色が悪い、皮下や歯茎からの出血、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などの症状が出ます。

また、ビタミンCは強い抗酸化作用を持っているので、ビタミンEと協力して活性酸素を消去し、細胞を保護する役割もあります。
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◆1日にレモン50個も必要?! ビタミンCの適切な摂取量

日本人の1日に必要なエネルギーや栄養素量を示した「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、ビタミンCの必要量は一般成人で1日100mgです。喫煙者(受動喫煙者も含む)の場合は、非喫煙者よりもビタミンCの必要性が高く、推奨される量よりも多めに摂ることが望ましいとされています。

1日100mgとありますが、6~12mg摂取していれば壊血病は発症しないとされています。また、ビタミンCは水溶性ビタミンなので過剰摂取(1日100mg以上)した分は尿中に排泄されます。体内のビタミンCは飽和状態にしておくほうがよいという意見もありますが、それでも1日100mgを摂れば飽和状態を維持できるといわれています。

一方で、レモン50個分のビタミンCはどれくらいかと言うと、約1000mg。食品メーカーでは各社の規格を統一するために、「レモン果実1個当たりのビタミンC量として20mg」を基準として計算をしています。レモン50個分のビタミンCは、1日に必要なビタミンCの10倍だということが分かります。

少し話は逸れますが、マルチビタミン剤を飲んだ後、トイレへ行くと尿が普段よりも黄色っぽいと感じたことはないでしょうか。これはビタミンB2は蛍光カラーを持っているため、吸収しきれなかったビタミンB2が体内を通過して尿中に排泄されている色なのです。ビタミンCは水に溶けると無色透明なため、ビタミンCが含まれていることで尿の色が変わることはありませんが、過剰に摂取すれば同様のことは起こっています。せっかく飲んでも尿中に出てしまうのではあまり意味がないですよね。

◆ビタミンCの過剰摂取リスク・注意すべきポイント

ビタミンCは水溶性のビタミンなので、基本的には体内に蓄積させることはできません。余剰分は尿中に排泄されるといわれています。そのため、今のところ過剰に摂取しても健康障害が起こったという報告はありません。ただし、腎機能障害のある人が数千mg単位のビタミンCを摂取した場合、腎シュウ酸結石のリスクが高まることが知られています。また、過剰摂取の影響として、吐き気、下痢、腹痛といった胃腸症状が出ることがあるとされています。1日3000~4000mgを摂取し続けると下痢になるという報告もあります。

ですが、基本的に1日400mgを摂取すれば体内のビタミンCは飽和状態になるといわれていますし、1日100mgを摂れば飽和状態が維持できるといわれています。過剰分が尿中に排泄されてしまうということは、体内をすり抜けて捨ててしまっているのと同じような状態です。そのため、ビタミンCたっぷりの飲料1本を飲んで、10日分のビタミンCを摂ったと思いたいところでしょうが、その後で食生活をおろそかにすると数日後にはビタミンCは枯渇してしまいます。そう考えると、飲料1本で1000mg。そんなにたくさん摂る必要はないように思います。

先にご紹介した「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、「サプリメントから1日1000mg以上のビタミンCを摂取することは推奨できない」とされています。もちろん、食品は薬と違い、誤って1000mg以上のビタミンCを摂取してしまったからといって、いきなり健康を害することはありません。しかし、私たち人間が昔から継続的に摂っていたのは「天然の食品」だけです。これらから摂れない量のビタミンCが身体に与える影響は未知数です。

100mg摂る方法

単一の食品で摂る場合の摂取量を一覧表にしてみました。 柑橘系の果物は1回分に食べられる量で100mgを摂ることができます。しかし、ビタミンCは体内に蓄積しておくことができないので、1度に100mgを摂っても尿中に流れていってしまいます。そのため、ビタミンCだけを考えて無理につめこむのではなく、野菜類などを上手に取り入れて、3食の総合計で100mgになるほうが効果的です。

例えば、小松菜であれば1回の小鉢に1/2袋くらいが入るため20mgくらい。白菜は鍋などに入れれば2枚くらいは食べられるため、加熱による損失を加味して20~10mgくらい。ほうれん草なら小鉢1杯で1/2束(50~70g)くらいのため、10~15mgくらいを摂取することができます。こう考えると、野菜の小鉢を1日5~6品摂ればビタミンCは充足できる計算です。このくらいであれば、さほど目くじらを立てずとも、食べられる量ではないでしょうか。

いきなりサプリメントに頼るのではなく、本当に天然の食品では必要な量が確保できないかを考えてみるとよいと思います。




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( 2018/06/05 11:48 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)

「ニンジンの皮はむいてはいけない」のウソ・ホント 

◆「ニンジンの皮には栄養たっぷり! 」は本当か?

数ある食材のトリビアの中でもよく聞く、「野菜は皮の内側ギリギリのところに栄養があるので皮をむいてはいけない」というもの。とくに、ニンジンは家庭で皮をむいてはいけないと言われます。なぜなら、ニンジンは皮の内側ギリギリのところにβ―カロテンが多く、スーパー等で市販されているものは洗浄の際に本当の皮はむけており、薄皮の部分のみが残っているだけだから。これって、本当なんでしょうか?
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「ニンジンの皮はむいてはいけない」のウソ・ホント

ニンジンの栄養素(『日本食品標準成分表 2015年版(七訂)』と『日本食品標準成分表(2010年版)』)

◆『日本食品標準成分表 2015年版(七訂)』で調べてみました

『日本食品標準成分表』が2015年12月に改定されました。改定後は『日本食品標準成分表 2015年版(七訂)』、その前のものは『日本食品標準成分表(2010年版)』でした。このニンジンのトリビアが生まれたのは、そのさらに1つ前の『五訂増補日本食品標準成分表』が出されたとき、皮付きのニンジンと皮なしのニンジンのカロテン(ビタミンA)の量を比べると皮付きのニンジンのほうが多かったことから、「実は同じなのだから皮の部分にカロテンが多いのだろう」という理論で広まった話でした。

そこで、今回の改訂では「ニンジンの皮」だけを使って検討した結果が掲載されました。

その結果は表の通り。

このように、前回までは皮むきのニンジンと皮つきのニンジンのカロテン(ビタミンA)の数値に若干の差があったので、「皮に栄養がある」とされていたのです。しかし、今回の改訂で皮のみで検討した結果、皮も実も大差ありません。さらに本書には「試料による差が大きく、部位による違いは明確ではなかった」と記載されています。

前回は「差がある」とされていたのに、今回の改訂で「差がない」とされてしまったのはなぜでしょうか。明確に記されているわけではありませんが、α-カロテン、β-カロテンの実験につかう溶媒が変更になったため、今までの溶媒では溶けなかったカロテン類の残りが溶け出すようになったのではないかと思います。

このように、実験結果は人為的な問題以上に、個体差であったり、実験システムなどによって大きく結果が異なってしまうのです。そのため、いくつかの個体で実験をした平均値を掲載しています。

実を言うと、前回の『日本食品標準成分表』で皮と実のカロテン含量に差があるとの結果が出た際、「そこまで大々的に報道するほどのことかな? 」と思っていました。というのも、カロテンは赤い色素成分の名称です。スーパーで並んでいるニンジンの色の濃さはほぼ一緒に見えますが、2軒のスーパーで購入したものを並べてみると明らかに色の濃さが違って見えることもあります。人の目で見て分かるくらいなので、実験できちんと調べれば個体差は明白に数字に表れるはずです。また、本書の中に「どの栄養素も個体差があるので個体差を考慮して数字を利用すること」と書かれています。個体差を考慮すべき栄養素だと感じていました。

スーパーやコンビニエンスストア、レストラン等のカロリー表示等は「日本食品標準成分表」を元に計算したり、その商品で実験したりして求めています。このように個体による差があることを頭の片隅に置いてあくまで「平均的な数字・目安」として上手に利用したいものです。

◆結局、ニンジンの皮はむくべき? むかないべき? 農薬の心配は?

「皮に栄養があるって聞いたから、あえて食べていたのに……」と残念に思う人もいるでしょう。ニンジンに限って言えば皮をむいてもむかなくても料理によっては食感に大きな違いがないこともあります。皮をむいたほうが食感がいいとか、色が良くなるという料理に関しては皮をむいたほうがいいと思いますが、皮をむくと生ゴミが増えてしまうので、皮があっても料理の出来に影響を与えない場合は、皮つきのまま料理するのもよいかもしれません。

最終的に皮をむく・むかないよりも「おいしく食べればいいじゃない? 」というところが重要だと感じます。

また、皮をむいた方がいい理由として、農薬が気になるからという人もいるかもしれません。ニンジンに限った話をすれば、土の中で大きくなる野菜ですので、噴霧するタイプの農薬がかかる心配はありません。また、土に撒くタイプの農薬の場合は実の部分が吸い込んでいる可能性がありますが、吸い込んでいるとすれば皮のみでなく、中まで染みこんでいるはずです。しかし仮に染みこんでいたとしても人体には影響のないレベルです。安心して食べていただいて問題ありません。
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◆おいしいニンジン・新鮮なニンジンの選び方

余談になりますが、おいしいニンジンの見分け方を記しておきます。

・茎の切り口が黒ずんでいないこと
・ヒゲが生えていないこと
・細根(ニンジンの横筋)が縦にまっすぐついている

新鮮なニンジンは「黒ずみ」がありません。茎の切り口周辺が黒くなりやすいので、ここを見ると収穫から時間が経っているかどうかが分かります。また、細く白いヒゲが生えたものも収穫から時間が経っている証拠。購入する際には避けたいところです。また細根と呼ばれる横筋が縦にまっすぐ並んでいるニンジンは柔らかい土壌で育った証拠。実も柔らかくおいしいニンジンの目印です。




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( 2018/06/05 11:27 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)

記憶や運動能力も良くなる? コーヒーの効果とメカニズム 

 昔から「○○は体にいい」という話があるが、少しくらい飲んだり、食べたりするくらいで本当に体が変化するのだろうか? あったとしても気分的な問題ではないのか? そう思う人も多いのではないか。そこで飲んだら眠気が消失し、頭痛などの痛みが治まるといわれるコーヒーで考えてみた。

 コーヒーを飲むと元気になることに人類で初めて気づいたのは、アフリカの羊飼いだという説がある。

 羊が赤い実を食べてはしゃぐのを見た羊飼いが試したところ効果テキメン。陽気になった。その評判を聞きつけた僧侶が夜の祈りの眠気覚ましに使うようになり、広まったという。

 これはあくまでも、あまたある説のひとつ。真偽は不明だが、昔からコーヒーには眠気を解消し痛みを止める効果があるといわれてきた。たかだか1杯、あるいは数杯のコーヒーを飲むことで体はどう変わるというのか? 薬剤師で日刊ゲンダイ好評連載コラム「役に立つオモシロ医学論文」の著者、青島周一氏が言う。

「コーヒーには多くの成分が含まれていますが、飲むと眠気が消えたり、頭痛が治ったりするのは、主に薬効成分であるカフェインが入っているからです。その量は1杯のコーヒーで180ミリグラム程度。カフェインは脳や腎臓などの細胞の表面にあるアデノシン受容体(AR)を阻害することで効果を発揮します」

 アデノシンとは遺伝子の本体となるDNA(デオキシリボ核酸)や遺伝情報の伝達やタンパク質の合成などに関わるRNAの材料であり、生命のエネルギー通貨と呼ばれるATP(アデノシン三リン酸)を構成する物質。細胞外にもわずかながら存在し、抑制性神経伝達物質として働く。

 細胞の表面にあるARに結合することで神経活動は安定化する。逆に結合が遮断されると神経細胞は興奮する。そのため、わずかな量であっても体に変化を与えることができるという。

 例えば、仕事や運動で脳が疲労するとエネルギー(ATP)代謝の残りカスとしてアデノシンが産出される。それが大脳基底核にあるARと結合すると、興奮や覚醒、快楽や不安などの情動が抑えられて眠気を催す。

「一方、カフェインの分子構造はこのアデノシンと似ているため、ARに結合することでアデノシンの作用を遮断する。間接的に興奮性神経伝達物質のグルタミン酸やドーパミンなどを放出させて、大脳基底核から線条体や大脳皮質に投射する神経回路を興奮させるのです」

■神経を抑制する物質を抑制する

 カフェインはさらに心臓や肝臓で「闘争・逃走」ホルモンであるアドレナリン系シグナル伝達経路を間接的に活性化して、脈拍を増大。筋肉を収縮させる。肝臓ではグリコーゲンを分解してグルコースを血中に放出するなどの作用がある。そのため、カフェインが体内に入ると元気になる。

 また、アデノシンは脳の中では血管を弛緩させて頭痛を起こす。カフェインはその作用を阻害するため、頭痛薬としても使われている。

「最近はコーヒーを飲むとカフェインの効果で記憶力や運動能力が良くなる、との可能性も指摘されてます。コーヒーは飲んですぐ効果が出るというのは、カフェインが人の体に吸収しやすいからでしょう。大人なら口から入って30分から2時間ほどで最高血中濃度に到達し、その量が半分になるまでに2~8時間程度かかります。しかも、脳幹なども容易に通過するため、全身に作用しやすいのです」

 コーヒーはお酒などと同じ嗜好品で、普通の食べ物と違ってすぐにおいしさを感じる。普通の食べ物は味覚や臭覚などの神経を経由して快楽神経を刺激するが、嗜好品に含まれる成分は薬理作用があり、脳の快楽神経を直接刺激するからだ。

 ならばコーヒーには依存性があるのか。

「確かに、コーヒーやカフェインを毎日のように飲んでいる人の中には、最後に飲んでから半日から数日経つと頭痛や疲労、眠気や集中力の低下を起こすことがあります。これはカフェイン離脱と呼ばれる症状です。症状が出る量も人によって千差万別であり、注意が必要かもしれません。麻薬などと違って、どんなことをしてでも飲みたい、という強い欲求もありませんが、やはり大事なのは適量を摂取するということでしょう」




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( 2018/05/31 17:48 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)

“第3のミルク”として注目 アーモンドに4つの健康メリット 

世界中で健康効果の高さから注目されているのがアーモンド。水を加えて攪拌しミルクのようにしたアーモンドミルクも、牛乳、豆乳に続く“第3のミルク”として話題だ。10年前からアーモンドの研究を行う慶応義塾大学医学部・井上浩義教授に話を聞いた。

 井上教授がアーモンドに関心を持ったきっかけは、糖化の研究。

 糖化とは、血中で過剰になった糖と、身体の細胞や組織をつくるタンパク質が結び付き体温で熱せられ、強い毒性を持つ物質ができること。老化を進め、脳卒中や心筋梗塞、骨粗しょう症などさまざまな病気を引き起こす。

 早い段階で対策を講じれば、それらを回避できる。

「6000ほどの食品サンプルを集めて抗糖化作用が高いものを調べたところ、アーモンドは上位100位。この中から日常的に食べやすく、調理せずに済む(=継続率が高くなる)ものを選ぶと、該当したのがアーモンドでした。それ以来、研究の傍ら、毎日摂取しています」

■自然にダイエット

 アーモンドの健康ポイントは、大きく4つ。

 1つ目は、前述の抗糖化作用だ。井上教授は人間の組織に近い鶏皮を用いて実験。糖溶液とタンパク質溶液を入れた試験管に、片方はアーモンドミルク抽出液、もう片方は標準溶液を加え、各試験管に鶏皮を漬け、80度で15分加熱。すると、標準溶液では鶏皮の水分が抜けて硬く褐色になったが、アーモンドミルクの方は水分、弾力が保持され、色の変化が少なかった。つまり、アーモンドミルクの抗糖化作用が明らかに確認できた。

 2つ目はLDL(悪玉)コレステロールの低下だ。

「アーモンドの34%がオレイン酸という一価不飽和脂肪酸で、LDLコレステロールを下げ、HDL(善玉)コレステロールを下げない。冠動脈疾患予防効果が期待できます」

 3つ目は抗酸化作用。ゴマの300倍も含むビタミンEが、体の老化を防ぎ、抗糖化作用と同様、さまざまな病気を防ぐ。

 4つ目は体重減少。

「豊富な食物繊維が便通を改善し、脂肪分などの排出を促す。男女平均26歳の19人に毎日25粒アーモンドを食べてもらったところ、3カ月目くらいから効果が出始め、6カ月で平均2.9キロ減少しました」

 本当にアーモンドによるものなのかが気になるが――。

「有効成分が本当に吸収されているのかについて、証明されています。たとえばアーモンドを食べれば、オレイン酸やビタミンEの血中濃度が比例して上昇します」

■1日に食べる目安は25粒

 1日の目安はアーモンド25グラム。1粒1グラムなので25粒だ。

 1日の中で午前中が最も酸化しやすいといわれており、食べるタイミングでベストなのは朝。アーモンドをそのまま食べるのでもいいが、井上教授自身が日常的に取っているのはアーモンドミルクだ。

「アーモンドは細胞壁が硬く、よく咀嚼しないと有効成分を体に取り込めない。アーモンドミルクは最初から細胞壁が粉砕されているので、効率よく吸収できます。特に、咀嚼力が弱い小児や高齢者にはアーモンドミルクの方が適しています」

 アーモンドミルクは複数のメーカーから販売されているし、自宅でも簡単に作れる。一晩から二晩水に漬けて軟らかくしたアーモンドを用意。水や野菜ジュースと一緒に、ミキサーで攪拌。ガーゼや茶こしでこして飲む。アーモンド1カップ、水2カップ(浸しておく水以外)が目安。こしてよけた繊維(食物繊維)は、味噌、みりん、水を加えて鍋で炒め煮にすると最高のご飯の供になる。

 なお、体に良いからといって取り過ぎは禁物。カロリー過多になる。




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( 2018/05/28 21:05 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)

「生野菜」と「温野菜」、結局どっちが健康にいいの? 栄養士が教える正しい野菜の食べ方 

◆「野菜を食べよう!」は本当に大事!

最近では、食事の話をすると「野菜を食べよう!」というのが合言葉のようになっています。栄養相談などで患者様から「野菜中心に食べています」という言葉もよく聞かれますし、野菜を食べることが身体によいということまでは浸透してきたのかなと嬉しく思います。

ただし、野菜にはいろいろな種類と料理方法があります。それぞれの野菜に適した方法で美味しくいただくコツをお話ししてみましょう。.

◆生野菜と温野菜、徹底比較してみよう!

生野菜と温野菜はよく比較されます。当然、どちらにも一長一短があり、その長所と短所はコインの裏表のようにも感じます。ここで再度、生野菜と温野菜のそれぞれを見なおしてみましょう。

□生野菜
長所:生のままで食べるため、ビタミン類の破壊が少ない
短所:かさが大きく、たくさんの量を食べることができない

□温野菜
長所:加熱することでかさが減るので、たくさん食べることができる
短所:加熱することで、ビタミン類や酵素が破壊されてしまう

生野菜の長所が温野菜の短所、温野菜の長所が生野菜の短所なのです。そのためどちらが優れているとか、どちらが劣っているということはまったくありません。

「今日は暑いから冷たいサラダが食べたい」とか、「主菜はサバの煮付けだから、根菜の煮物が相性がいいだろう」など、一緒に食べる料理との相性や体調などを考慮して、生野菜と温野菜の「長所」を上手く利用するのがいいと思います。
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◆生食向きの野菜、温野菜

向きの野菜一口に「野菜」と言っても、その性格はさまざまです。生食向きの野菜、温野菜向きの野菜、生食にも温野菜にもどちらにも向いている器用な野菜もあります。

生食向きの野菜はトマト・きゅうり・レタス・セロリなどが挙げられます。

野菜はカットしたところからどんどんビタミンが分解されていくと言われています。またカットされた部分は「切り傷」のようなものですから、野菜にとっては非常にストレスです。そのため、生野菜の長所を生かすには、新鮮な野菜を食べる直前に切って食卓に並べることがベストです。

とはいえ、スーパーやコンビニ等で売られているカット野菜がまったくダメなのかといえばそうではなく、「野菜を食べる習慣」をつけるためや、一人暮らしで料理をする時間も惜しいくらい疲れているけれど、野菜を食べたいといったときには、非常に役に立つと思います。

温野菜に向いている野菜はブロッコリー・アスパラガス・なす・ほうれん草・チンゲン菜・レンコン・とうもろこし・かぼちゃ・イモ類など。正確には野菜ではないですが、キノコも温野菜と一緒に調理すると美味しくいただけます。

温野菜もできれば新鮮な野菜を使ったほうが美味しくいただけます。加熱方法はゆでる・蒸す・焼く・煮る・揚げるなどの方法がありますが、ゆでるのはあまりオススメしません。ゆで水に栄養素が流れ出てしまいます。

どちらにも向いているのはキャベツ・大根・カブ・ピーマン・人参・玉ねぎなど。

玉ねぎを加熱しないで食べるの?と思った人もいるかもしれませんね。玉ねぎは基本的には、温野菜のほうが向いています。ところが、生食に合う品種があるのです。例えば赤玉は生食に、白玉は温野菜に向いていますが、白玉にも生食用の品種もあります。もし普通の白玉ねぎを生で食べたい場合、切った後「水さらし」をすると、辛味を抑えることができますよ。

◆最後は味付けにこだわろう!

料理の仕上げの「味付け」についても生野菜・温野菜ともにこだわってほしいことがあります。温野菜のうち「煮物」は煮る際にすでに味付けをしていますが、生野菜も温野菜も各自の好みでドレッシングや塩、マヨネーズ等を使って味付けをすることが多いと思います。

実は、このように料理の上から調味料をかける方法は、手軽ではありますが塩分や油脂類を摂りすぎてしまう原因になります。サラダや温野菜の味付けは、刺身や寿司を食べる時の要領で小皿に調味料を取り分け、一口分の野菜にちょんちょんと調味料をつけてから、調味料のついている部分が舌の上に乗るようにして口の中へ入れて食べると調味料の過剰摂取を防ぐことができます。

ドレッシングを選べるなら、どろどろした形状のドレッシングよりもさらっとした形状のドレッシングを選ぶほうが◎。使うドレッシングは少なくても、美味しく感じられることが多いようです。

生野菜・温野菜の長所と短所を上手く利用して、健康的で充実した食生活を送りましょう。



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( 2018/05/23 10:26 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)

コーヒーに砂糖やミルクを入れる人に残念なニュース 

知らず知らず、余分なカロリーを摂取しがち

コーヒーの飲み方には人それぞれ。ブラック一択の人もいれば、ミルクや砂糖を入れないと飲めない人もいる。そんななか、ミルクや砂糖が必須という人に、気になるニュースが飛び込んできた! 

ある最新の研究によって、ミルクや砂糖を入れてコーヒーを飲む人は、栄養分がほとんどないエンプティカロリーを多量に摂取するだけでなく、ブラック派よりも食べ物の総摂取カロリーも多い可能性があることがわかってきた。ちなみに、紅茶にミルクや砂糖を入れて飲む場合にも同じことが当てはまるものの、コーヒーほどの顕著な差はないという。

学術誌『公衆衛生ジャーナル』で発表されたこの研究結果は、イリノイ大学アーバナ・シャンペーン校とカリフォルニア大学サンディエゴ校の研究者たちによって行われたもの。日常的にコーヒーや紅茶を飲む19,400人の人を対象にして行った調査で、ほとんどの被験者が、自分が飲み物に加えたミルクや砂糖の存在に無頓着だったことがわかった。朝のコーヒーや紅茶にミルクや砂糖を加えていたものの、その分をランチで減らそうと考える人は皆無だった。これに対して、甘い炭酸飲料を飲む人たちは意識的に食べる量を減らし、総摂取カロリーを抑えていることが過去の調査でわかっている。この研究からわかったことを、次のようにまとめてみた。

コーヒーを飲む人は、余分なカロリーを摂取しがち

飲み物にコーヒーを選ぶと、必然的にカロリーを多く摂るきっかけになる。というのも、コーヒー派のうち3分の2の人が砂糖、ミルク、クリームなどを加えるというデータがあるから。コーヒースタンドで人気のコーヒーシェイクや甘いフレーバーラテなどはいわずもがな。一方、紅茶派で砂糖、はちみつ、ミルク、クリームなどを加えている人は全体の3分の1程度だという。
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飲み方の差が食べ方にも影響

スティックシュガー1本分は11キロカロリー、牛乳大さじ1杯は9キロカロリーある。コーヒーにミルクや砂糖を加える人はこの分のカロリーが自動的に加算されるわけだけど、ブラックコーヒー派と比べ、1日平均68キロカロリー分ほど多く摂取していることがわかった。一方で紅茶の場合、ミルクと砂糖を入れて飲む人と、ストレートで飲む人の摂取カロリーの差は、ミルク&砂糖派が1日平均43キロカロリーのプラスにとどまっている。

この研究の筆頭著者で、イリノイ大学アーバナ・シャンペーン校で准教授を務めるルーペン・アン教授は、これは単にコーヒーに加えたカロリー分の差ではないと指摘。どういうことかというと、コーヒーを甘くしてデザート感覚で楽しんでいる人たちは食生活が乱れがちな傾向があり、ブラックで飲んでいる人と比べて、全体的に糖分、脂肪、飽和脂肪を多く摂取しているからなのだとか。今回の研究では、その理由までは明らかになっていないものの、ラテを買うついでにマフィンを買ったり、チャイラテを買うついでにクッキーを買ったりする習慣と、大いに関連しているかも…。

そもそも、飲み物に甘みを加えたがる人は、糖分の摂取について無頓着なケースが多く、また、糖分を摂取した後は一時的に血糖値が上がったのちに急降下するため、ジャンクフードを欲してしまう傾向にあるとか。いずれにせよ、さらなる研究が待たれるところ。

だったら、紅茶党に乗り換えるべき?

どうしてもコーヒーをブラックで飲めないという人は、カルシウムとタンパク質を摂取でき、飽和脂肪が含まれないスキムミルクを選ぶのもおすすめ。また、紅茶に砂糖とミルクを加える人の方がカロリー、糖分、脂肪の摂取量が低いことから、コーヒーから紅茶への切り替えを検討する余地はあるみたい。いずれにせよ、たとえ飲み物に溶かしても、加えたカロリーは着実にボディラインに反映されてしまう……。次から砂糖やミルクを加えるときは、意識してみて!
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original text : Elizabeth Narins translation : Rubicon Solutions, Inc cooperation : Yuko Ehara
※この記事は、海外のサイト『カントリー・リビング』で掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。




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( 2018/05/15 09:35 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)

ショウガ緑茶、ゴマ酢、朝トマトジュース、タマネギの効果 

特定の食品の健康効果が謳われることは少なくない。だが、あらゆる食材には良い面と悪い面があり、そればかりを摂っていればよいというわけではない。そこで今回、巷で浸透している食品の健康効果について、医師のアドバイスをもとに★印(最高は★5つ)で格付けしてもらった。

【ショウガ緑茶(★★★)】

 緑茶1杯にショウガ5gを加えて一緒に飲むことで、高血圧の改善などの効果があるといわれる。秋津医院院長の秋津壽男医師が解説する。 「ショウガの成分であるジンゲロールには血行促進、冷え性改善、食欲増進などの作用がある。緑茶にはカテキンというポリフェノールが豊富に含まれ、抗菌・抗酸化作用に加え血圧の上昇を抑える効果があるが、一緒に摂取することで効果が増進するとは考えにくい。別々に摂取してもOK」

【ゴマ酢(★★★★)】

 黒ゴマとトウガラシを酢に漬けるゴマ酢は、高血圧や肝機能障害への効能が謳われている。 「ゴマにはゴマリグナンという抗酸化物質が含まれており、高血圧の予防や肝機能向上に効果があります。

 酢に含まれる酢酸は食後血糖値の上昇を抑える働きがあり、糖尿病対策に有効です。ゴマ酢のかたちにすることで、ドレッシング代わりに料理に使えるようになり、塩分を控えることにもつながる。組み合わせの妙味があるので★4つとしました」(秋津医師)




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( 2018/05/15 09:15 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)

「納豆」本当の効能と最強の食べ方検証!かき混ぜるのは50回 

 全国納豆協同組合連合会の調査によれば、2016年の納豆消費量は過去最高の62億パック。「1日9パック食べています」と上戸彩(32才)が明かせば、冒険家の三浦雄一郎さん(85才)も「健康の秘訣は納豆」と胸を張る。納豆は老若男女に愛される、最強の国民食なのだ。

 健康雑誌を見れば、「納豆は夜、2パック食べなさい」との見出しが躍り、テレビをつければ「納豆は1日1パックまで」という逆の声も聞こえてくる。そんな巷にあふれる納豆情報の真偽を本誌が“ネバ~ギブアップ”の精神で検証。導き出された、最強の食べ方とは?

◆からしよりわさび

 納豆に“辛み”を足すのは、一般的な食べ方だが、パックに付いたからしよりも、わさびを入れたほうがより健康効果が高まると言うのは、わさび研究の第一人者である愛知学院大学の大澤俊彦教授。

「わさびにはからしにはないイソチアネートという成分が含まれています。これは、がんの予防効果に加えてアトピー性皮膚炎の改善作用がある。納豆に辛みをつけるならば、わさびの方が健康につながります」

 生のわさびをすり入れるのが最も効果的だが、『本わさび』のチューブで代用可能だ。

「量の目安は1日に3~5グラム。おさしみに少しつける位の感覚です。さらに生のいかを入れるのもおすすめ。わさびの風味に合ううえに、いかに含まれるタウリンは、血圧を下げる効能があります」

◆卵を入れるなら卵黄だけ

 アミノ酸やたんぱく質が豊富な卵と、ビタミンやナットウキナーゼがたっぷりな納豆、そしてお米を合わせた『卵かけ納豆ご飯』は「完全食」ともいわれ、血圧低下や脳梗塞予防、疲労回復、美容に効果的とされている。しかし、ここにも盲点があった。

 管理栄養士の麻生れいみ氏が解説する。

「卵を入れるなら、卵黄だけが正解。卵白に含まれるたんぱく質の一種であるアビシンと納豆に含まれるビタミンB群のビオチンが結合すると、吸収されずに体外に排出されてしまう。ビタミンBは日焼けやニキビを防ぎ、美肌に導いてくれる重要な栄養素です。疲労回復やストレス解消効果もバツグン。卵かけ納豆ご飯を食べるなら『白身』だけは混ぜてはいけません」

◆かき混ぜるのは50回

 左に何回、右に何回など諸説あるかき混ぜ方。理想の回数について、東京慈恵会医科大学附属病院管理栄養士の赤石定典氏は「50回程度がよい」と言う。

「そもそも混ぜる理由は、納豆のネバネバを出すため。このネバネバは『ムチン』と呼ばれ、納豆に含まれる栄養素を吸収しやすくする働きがあります。50回程度かき混ぜればしっかりムチンが出る。また、右回りでも左回りでもネバネバがきちんと出れば、どちらでもかまいません」

◆2パックOK

「納豆は1日1パック。それ以上摂るとイソフラボンの過剰摂取で、ホルモンバランスが崩れる」という説がある。

 全国納豆協同組合連合会専務理事・松永進氏が言う。

「納豆に含まれる天然由来のイソフラボンの摂りすぎで健康を害するケースはこれまでにない。実際、厚生労働省の発表でも『健康への有害な影響が提起されたことはない』とされています。だから、2パック以上食べても問題ありません」

 しかし、食べ方には注意点も存在する。

「付属のタレやしょうゆには塩分が多く含まれているため、2パック分すべて使ってしまうと塩分の摂りすぎで高血圧のリスクが高まる。できれば何もつけずに食べるか、しょうゆやタレをつけるのであれば、1~2滴に」(日野病院名誉病院長・玉井嗣彦氏)

 次に、効能別の食べ方をご紹介する。

◆不眠

●ツナと納豆の組み合わせ

「納豆に含まれるトリプトファンは、良質な睡眠をうながすホルモンであるメラトニンをつくるもとになります。トリプトファンは、ツナに含まれるビタミンB6と合わさるとその効果がさらにアップ。鮭フレークでも代用可能です」(料理研究家 青木敦子氏)。

 ただし、快眠のためだからといって夜食べても意味がない。

「メラトニンが生成されるまでに14時間以上かかるため、夜食べてもその日に効果を実感することは難しい。ぐっすり眠りたい日の朝に食べることをおすすめします」。

◆高血圧

●納豆+玉ねぎ+オリーブオイル

「玉ねぎに含まれるポリフェノールの脂肪燃焼効果と、納豆に含まれるナットウキナーゼの血液サラサラ効果が合わさって、高血圧予防になります。そこにオリーブオイルを足せば、オリーブオイルに含まれるオレイン酸が腸内環境を整えてくれます」(順天堂大学医学部教授・小林弘幸先生)

 玉ねぎの量は、1パックにつき4分の1玉。みじん切りにして混ぜ、オリーブオイルに塩を少し足せば、さらに風味豊かになる。

◆視力低下

●毎晩2パックを2~3か月続ける

「納豆を2パック食べることは、網膜血管が詰まって視力が落ちた患者に処方する高価な点滴・ウロキナーゼを1回打つことと全く同じ効果がある。その理由は、ナットウキナーゼの詰まった網膜血管を溶かす力。患者には毎晩2パック納豆を食べることをすすめています。だいたいみなさん、2~3か月続けると効果が出ます」(前出・玉井氏)。

 その結果、0.01だった視力が1.5まで上がったという例もあるそう。さらに、ウロキナーゼの相場は1本約2万円。試してみない手はない。




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( 2018/04/29 20:49 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)

くるみと緑茶がいい?食べ合わせの意外な健康効果 

◆くるみの健康効果……糖尿病などの生活習慣病予防にも

近年、手軽に食べられる自然食品として、ナチュラル志向の人々に好まれている「くるみ」。くるみには、マンガンや銅、マグネシウムなどのミネラル類に加え、ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンB6、葉酸などのビタミン類も豊富です。

脂肪を多く含んでいるためエネルギーは高めですが、α-リノレン酸などの多価不飽和脂肪酸が多く、良質な脂肪が摂れるため、ダイエット中のおやつとして愛用する人も多いようです。くるみの健康効果は、LDLコレステロールの低下や肥満の予防、心臓病・糖尿病など生活習慣病の予防、肝臓を保護する作用など、さまざまな効果が知られています。

くるみはアメリカなどから輸入されるものも多くありますが、日本各地に自生しており、実は古くから食用とされてきました。収穫時期である秋には、殻のついたまま販売されていることもありますが、殻が固く、割るのに手間がかかるため、通常は殻を割って実を取り出した状態で販売されています。未加工のまま、加熱せずに食べられる手軽さも人気の理由でしょう。

◆緑茶の健康効果……免疫力UPに高血圧、虫歯予防効果まで

続いては「緑茶」。緑茶は日本人に最もなじみの深い飲み物の1つです。ご存知の方も多いかと思いますが、緑茶にもさまざまな健康機能があります。

緑茶に含まれる主な有効成分は2つ。緑茶ポリフェノールとビタミンCです。「緑茶ポリフェノール」の効果は、油脂類の抗酸化、虫歯の予防、がん予防、高血圧予防、利尿作用など。一方で「ビタミンC」の効果には動脈硬化予防、血栓予防、がん予防、免疫増強作用などが知られています。さらに、緑茶の効果はこれだけに留まらず、毎年のように新しい効果が発見され続けているようです。

緑茶の味は、お茶を淹れる道具やお湯の量・温度の調節によって変わってきます。とくに、「水出し」と呼ばれる方法で淹れた緑茶には、免疫力アップの効果があると言われているようです。

基本的には、急須で煎じることが多い緑茶ですが、残った茶殻にも食物繊維が豊富に残っているため、「食べる緑茶」というのが流行っているようです。粉末状の茶葉を練りこんだ団子やまんじゅう、アメなどの菓子類、そうめんやそばなどを食べるのも良いかもしれません。

◆くるみと緑茶の組み合わせによる相乗効果とは

「くるみ」と「緑茶」と聞くと、少し意外な組み合わせのような気がしますが、最近の研究でこの2つを一緒に食べると、さらに健康効果が上がるのではないか?という論文(※)が発表されました。以下に、研究方法と結果の詳細を解説します。

■研究方法
マウスを以下の3つのグループに分け、それぞれのマウスの9週間後の健康状態について調べた。

1. 高脂肪食を与えたマウス

2. 高脂肪食にくるみを加えたエサを与えたマウス

3. 高脂肪食にくるみと、ブルーベリー、ラズベリー、リンゴ、クランベリー、タルトチェリー、ブロッコリースプラウト、オリーブ油、大豆タンパク、または緑茶のうち1種類を加えたエサを食べたマウス

■研究結果
・くるみとラズベリー、リンゴ、緑茶のいずれかを加えたマウスは、食後の血糖値の上昇面積が小さくなり、血糖値の上昇が緩やかになった

・くるみとブロッコリーまたは緑茶のどちらかを追加したマウスは、肝臓の脂肪も少なかった

■考察
くるみと緑茶を一緒に摂取した場合、「糖代謝」や「脂肪代謝」が改善する可能性が示唆されました。そして、ありがたいことにマウスがくるみを食べたのは1.5皿分。日常的に摂取できる量だったのです。

※この研究結果はあくまで、マウスを使った研究により証明されたものです。この研究には可能な限り遺伝子の状態が似るように交配した、特殊な種類のオスのマウスだけを使っているため、人間に即応用できるかと言われると、そうとは限りません。この先の検証が必要です。

(※)参考論文:Consumption of Walnuts in Combination with Other Whole Foods Produces Physiologic, Metabolic, and Gene Expression Changes in Obese C57BL/6J High-Fat–Fed Male Mice

◆手軽で安心な自然食品・くるみの食べ方

前述した通り、緑茶にもくるみにも、それぞれ健康効果があることはよく知られた事実です。緑茶もくるみも手軽に手に入る上に、さほどの加工も施されていない自然食品なので、安心して日常生活に取り入れることができます。

緑茶に関して言えば、どんなに手間をかけたとしてもお湯を沸かし、お茶の葉と沸いた湯を急須に移して少し蒸らした後、茶わんに注ぐくらいのもの。そこまで大変な作業はありません(熱湯には注意して下さい)。

実は、くるみはもっと簡単。殻を剥いたものを購入すれば、袋から出すだけで簡単に食べることができます。緑茶もくるみもしばらくの間であれば保存が効くため、頻繁に買いに行く必要はありません。

相乗効果がなかったとしても、オフィスの机にそっと忍ばせておけば、ちょっと疲れて休憩したい時、緑茶とくるみの組み合わせはかなり優秀。ぜひ、同僚や友達と「緑茶+くるみ」のティータイムを楽しんでみてください。
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( 2018/04/21 14:13 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)

オーガニック食品ってほんとに体にいいの? 知ってるようでよく知らないオーガニックの基礎知識  

食の安全が見直される中、オーガニック栽培の食品が注目されているようです。しかし、「安全で身体に良さそう」というイメージを持ちつつも、オーガニックの具体的なメリットについては、漠然としている人は多いのではないでしょうか。今回は、よく聞くけどよく知らない、そんなオーガニックの基礎知識について長寿美容食研究家のスギアカツキ先生にお話を伺いました!

●オーガニックとは?
スーパーの一角や専門店などで「オーガニック(有機栽培)」と表示された食材をよく見かけるようになりましたが、他の食材とオーガニックの違いって何なのでしょう?

「簡単にいえば化学合成農薬や化学肥料などに頼らず、自然界の力で生産された農作物のことを指します。日本におけるオーガニックの基準は、農水省の定める『有機農産物』の規格を満たしていることが前提で、この基準をクリアした農産物には『有機JASマーク』が与えられます。

もし認定を受けていないのに、JASマークを勝手に貼付したり、オーガニック〇〇と表示したら懲罰の対象にもなるんですよ」(スギ先生)

生産者や製造者側の独断でオーガニックを名乗ることは出来ないのですね。「有機JASマーク」は他の食材と区別するときの目安にもなるので、消費者にとっても分かりやすいかも!

「ただし、注意しなければいけないのは、オーガニック=無農薬というわけではないということ。もちろん無農薬栽培で生産しているものもありますが、有機栽培でも30種ほど使用できる農薬があるんですよ」

と、スギ先生。化学的な処理が施されていないいくつかの農薬は使用が認められているとのこと。どうやら「有機JASマークがついているから、必ずしも無農薬! 安心!」とまではいかないようです。

●オーガニックの利点
全部が全部無農薬栽培というわけでもないし、値段もちょっとお高め......。それでもオーガニックを摂り入れることにメリットはあるのでしょうか。そもそも、オーガニックって本当に身体に良いの?

「それは人によりけりなので一概には言えません。実際に、体調が良くなった、アレルギーが緩和したという例はありますが、たいして変化が見られない方も中にはいるでしょう。

それに、一口にオーガニックと言っても生産者によって使われる農薬や肥料が異なるため、美味しいかどうかもモノによって違います。

オーガニックと聞いて無条件に信じるのではなく、その食品にどんな肥料や農薬がどのくらい使われているか知る姿勢こそが大切なのです」(スギ先生)

ちなみに、スギ先生いわく「化学肥料や農薬を使った食材でも、水洗い・下茹で・外葉を取るなどの正しい処置を施せば残留農薬についてもほとんど問題ありません」とのこと。オーガニックだけではなく、食にまつわる様々な情報は知っておくと損はないですね!

●オーガニックが注目されている理由
「他のモノよりオーガニックの方が断然良い!」とまで言い切れないにしても、最近では食品の他、化粧品や衣料品、アロマにいたるまでオーガニックを謳う製品をよく目にします。これほどまでにオーガニックが流通しているのはなぜ?

「もちろん、効果を実感してオーガニック製品を使う人もいますが、それ以外の視点で考えることも重要です。

適切な有機農業が環境保全や農地の生態系維持に良い影響を与えることも分かっていますし、生産者の立場で考えると有機肥料は化学肥料より健康被害リスクが低くなるという点も見逃せません」

なるほど。オーガニックを支持しているのは何も消費者だけではなかったのか! オーガニックを取り入れるかどうかは、環境問題や生産者側の立場などからトータルで考えて決めていきたいですね。

様々な選択ができる時代だからこそ「オーガニックは安全、オーガニック以外の食品は危険」と両極端な基準に頼るのではなく、自分自身で考えて賢く食を選ぶことが大切なのかもしません。



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( 2018/04/07 08:38 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)

“体にいい”けれど摂取量に注意が必要な食べ物はコレ!  

体重を落とすには、高カロリー高脂肪のジャンクフードをなるべく減らすのは基本。しかし、体にいいとされる食べ物の中にも摂取量に注意が必要なものもある。

意外な"落とし穴"になりそうな食べ物を、米ニュースサイトabcNewsから紹介する。

1.アボカド

栄養が豊富で、食べると満腹感が得られることからダイエッターに愛用されているスーパーフード。しかし、「森のバター」と呼ばれることから分かるように脂肪分が多い。これは血液をサラサラにしたりする不飽和脂肪酸を含む健康的な脂肪だが、それでも量には注意したい。

また、カロリーが高く、1個で約350カロリーと高エネルギーだ。おいしいから、体にいいからといって食べ過ぎるとあっという間にカロリーオーバーになってしまう。

2.ナッツ

不飽和脂肪酸の一種オメガ3が豊富なことで知られている。そのほか、タンパク質、ビタミンE、食物繊維も含む。しかしアボカド同様、カロリーが高い。

例えばアーモンド4分の1カップで132カロリー。テレビなどを見ながら、いつの間にかポリポリ食べ過ぎていた、となるとチップス並みにカロリーを摂ってしまうことになるので要注意。

3.ドライフルーツ

果物を乾燥させたのがドライフルーツだが、カロリーや糖分が凝縮されている。1カップのドライフルーツは、生のフルーツ1カップの5~7倍ものカロリーと糖分を含む。

例えば、生のブドウ1カップは60カロリーだが、レーズン1カップは460カロリーにもなる。小腹が空いた時にちょっとだけ食べる、あるいはシリアルなどのトッピングとして少量を振りかけるぐらいにとどめておくのがよさそう。

4.グルテンフリーの食材

タンパク質の一種グルテンにアレルギー反応が出てしまう人だけでなく、健康・体重管理に気を使っている人もグルテンフリー食材を活用することが少なくないようだ。

しかし、そうしたグルテンフリーの食材は小麦粉の代わりにコーンスターチや玄米粉など、小麦粉よりカロリーが高いものを使っていることが多いので「体にいい」と多用し過ぎるとカロリーオーバーになるかも。

5.スムージー

手軽に野菜・果物がたくさんとれるとあって、健康・美容いい飲み物だがチョコレートやピーナッツバター、シロップなどを加えるのはNG。あくまでもフレッシュな野菜と果物をブレンドして飲みたい。また、多量を飲むとカロリー摂取量が増えてしまうので、量はほどほどに。

上記のものだけでなく他の食べ物にも通じることだが、いくらヘルシーだからといって摂取し過ぎるとマイナスの影響が大きくなる。適量こそ健康・美容・減量に効果があると肝に銘じよう。




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( 2018/04/07 08:37 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)

怪我や事故…発火の恐れ!「電子レンジで温めNG」危険なもの7つ  

シリコンスチーマーやゆで卵メーカーのように、電子レンジを使って手軽に調理をすることができる道具はたくさんあります。このように電子レンジは今や、ただ冷めたものを温めるだけではなく、”料理を作るもの”になりつつありますよね。

しかし、何でもかんでも入れて温めていいというわけではありません。中には爆発したり、発火する恐れがあるものも存在します。

そこで今回は、電子レンジに入れてはいけないものについて、おさらいしていきたいと思います。

■1:ソーセージやたらこ

ソーセージやたらこのように、殻や膜で覆われたものは、温められる過程で発生する蒸気の逃げ場がないため、破裂する危険があります。

電子レンジで調理したいのなら、切れ目や穴を開けて蒸気を逃がしてください。

■2:プラスチックの容器

プラスチックの容器には、電子レンジ可のものと不可のものがあります。不可のものに食材を入れて温めると、容器が変形したり、溶けたり、穴が開いたりすることがありますので、気をつけましょう。

■3:アルミホイル

アルミホイルや金属製のボウル、缶詰などを温めると、火花が出たり発火したりする恐れがあります。

■4:紙

紙を温めると、発火する恐れがあります。ビニール袋や新聞紙も同様ですので、食材は、袋や包みから出して温めてください。

■5:卵

卵も殻や膜で覆われたものと同様に、電子レンジで温めると発生した蒸気の逃げ場がなくなり、爆発する危険があります。

電子レンジで卵を調理したいのなら、専用の調理道具を使うか、割ってほぐしてからにしましょう。

■6:液体

液体を電子レンジに入れて温めると、突然爆発するように沸騰する”突沸”という現象が起こる危険があります。高温の液体が飛び散り、火傷をすることもあるのでやめましょう。

■7:電子レンジ内に残った汚れ

電子レンジ内に、食べ物のカスが残ったまま繰り返し温めると、炭化して放電を起こすことがあります。庫内は、使用したらキレイに拭き取るようにしましょう。

以上、電子レンジに入れたら危険なものをお伝えしました。怪我や事故を未然に防ぐためにも、覚えておきたいですね。



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( 2018/04/07 08:35 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)

実はスイカはNG!意外と知らない「冷蔵保存しちゃダメ」な食べ物  

しかし、果物や野菜の中には、”冷蔵保存NG”のものもあるのです。それを知らないと、食材が鮮度や甘みを損なうだけではなく、冷蔵庫の中がいっぱいになって電気代がかかってしまいます。

そこで今回は、冷蔵保存NGの身近な食材についてお話していきたいと思います。

■1:丸のままのスイカは冷やしすぎに注意!

スイカを美味しく食べるために、冷蔵庫に入れる方は多いですよね。しかし冷蔵庫は、スイカにとって温度が低く冷やしすぎてしまうため、甘みが弱まり美味しさも半減してしまいます。

スイカを冷やすための適温は8~10度なので、食べる1~2時間前になったら水で冷やしましょう。スイカの上に濡らしたタオルをかけ、大きめの鍋やボウルを受け皿にして水をはっておけば、蛇口を開けたままにする必要はありません。

また、スイカは収穫した時点で成長が止まり、その後追熟しません。美味しく食べるためには、すでにしっかりと熟したものを選ぶ必要があります。カットしていないものは、常温で2週間~1ヶ月、カットしたものは冷蔵庫で保存し、2~3日で食べ切ってください。

■2:バナナは変色や甘みが減る恐れが

バナナは亜熱帯性の果物なので、寒さに強くありません。冷蔵庫に入れることで低音障害を起こし、茶色く変色したり、甘み、栄養が減ってしまいます。

バナナは15~20度の常温で、風通しがいい場所に保存しましょう。

■3:マンゴーは黒ずみの原因に

マンゴーも、バナナと同様に冷蔵庫に入れるのには向かない果物です。それを知らずに冷蔵保存をしてしまうと、黒ずみや香りを劣化させる原因になります。

マンゴーは表面の白い粉ふきがなくなり、しっとりとツヤがでてきたら食べ頃です。食べる1~2時間前になったら、冷蔵庫に入れて冷やしてください。

■4:青いトマトは熟さなくなる

トマトは、エチレンガスを出して追熟する野菜なのですが、冷蔵庫に入れるとそれがストップし、いつまでも青いままになってしまいます。熟していない青いトマトは、赤くなるまでカゴなどに入れて、常温で保存しましょう。

反対に、赤く熟したトマトは、常温で保存するのには向きません。ヘタを下に向けて袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存してください。

以上、冷蔵保存に向かない果物、野菜をお伝えしました。友人や家族に、「えっ……それ冷蔵庫に入れちゃうの?」なんて思われることがないように、覚えておきましょうね。




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( 2018/04/07 08:34 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)

「えびのふんわり卵炒め」で若返り? 医師が推す一品  

私たちの体は食べたもので作られている。食に気を配ることこそ生活習慣病予防のポイント。そこで、「寝たきりにならない食事の本」(ルックナゥ)を監修した宮田重樹先生に、献立のヒントを教えてもらった。

 まずは、むきえび、長ねぎ、卵が材料の「えびのふんわり卵炒め」。宮田先生は月曜のメニューとして挙げ、「週の始まりは体も脳も元気にする卵料理がぴったり」と話す。さらにこう言う。

「えびは、有効な抗酸化物質として近年特に注目を集めている『アスタキサンチン』を含んでいます。えび、かに、さけといった赤い色の魚介に含まれるこの成分は老化の要因、『活性酸素』を無害化します。

血管を若々しく保ち、免疫力を高め、錆びない体を作ってくれるのです。完全栄養食品といわれる卵と組み合わせれば、良質なたんぱく質も豊富に摂れます。卵黄はアルツハイマー型認知症の予防にも効果が期待される『コリン』も多く含んでいます」




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( 2018/04/07 08:33 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)

残さないで食べなきゃソン!驚くべき「パセリ」の栄養パワー5つ  

突然ですが、ビタミンA、B1、B2、Cが豊富で、カロチン、カルシウム、鉄、カリウム、食物繊維がまとめてとれて、しかも手軽に手に入るスゴイ野菜とは……なんでしょう?

「よし、野菜を食べよう!」と、やみくもに量だけ摂取しても、摂取した栄養素が偏っていたりすると、その効果は自分が思っているよりも減ってしまいます。

毎日の食生活で、健康と美容に効果的な野菜を取り入れることはとても大切で、少ない量でも効能が優れている野菜をチョイスできるように、知識を持っていたいですよね。

せっかくたくさん野菜を食べているのに、なんかあんまり効果を感じられないな……と悩んでいる人は、ぜひ野菜のもつ栄養素や効果についての知識を広げておきましょう。

そこで今回の記事では、意外な効果を持っている野菜”パセリ”について、英語圏のサイト『Eat This!』を参考に、フードアナリストの筆者がご紹介します。

■1:抗ガン作用

パセリの精油成分に含まれるミリスチシンが、腫瘍の形成を阻害し、酸化分子と戦う働きをしてくれます。

さらに、タバコの煙に含まれるベンゾピレンなどの発ガン性物質を中和するといわれています。

■2:抗酸化作用

パセリには抗酸化作用のある成分が多く含まれているそうです。とくに、ルテオリンという物質は細胞内の酸化ストレスを引き起こす物質を根絶するフラボノイドが豊富とされていたり、炭水化物の代謝を促進する効果もあるといいます。

■3:炎症を抑える

ビタミンCが豊富なこともパセリの特徴ですが、体内の炎症を抑えてくれる役割も果たしてくれるのです。

■4:免疫を強くする

ビタミンCやビタミンAは体内の免疫を強化する働きを持っています。傷を修復したり、健康な骨や歯を持続する役目も果たしてくれます。さらに、ビタミンは女性にとっては美容のためにも積極的に摂取したい栄養素です。

■5:心臓や血管の疾患

パセリに含まれるビタミンB9(葉酸)は、心臓の負担となるアミノ酸を無害な物質に変えてくれる役割をもっているそうです。心臓発作や、脳卒中、動脈硬化症などの心血管疾患の予防効果もあるといいます。

以上、パセリの驚くべきチカラをご紹介しましたが、いかがでしたか? 一度買っておけば保存も簡単な野菜なので、ここまでの効果があるならば是非、毎日の食生活に取り入れないと損ですよね。

買ってきたパセリは1度水洗いして、カットしたあと、水で濡らしたキッチンペーパーに包んで冷蔵庫に入れるか、瓶などに入れて冷凍庫で保存することもできます。プランターでの栽培にも適しているので、手軽に食生活に取り入れてみてくださいね!


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( 2018/04/07 08:31 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)

希少糖、身近で高機能…低カロリー・内臓脂肪抑制  

最近、コンビニエンスストアやスーパーなどで、パッケージに「希少糖」と書かれた飲料やスイーツ、菓子などをよく見かける。そもそも、希少糖とは何だろうか。

 ◆一部の植物から

 身体のエネルギー源となる糖類は、生きていく上で不可欠な栄養素だ。砂糖に含まれるブドウ糖や果糖がよく知られている。

 一方、希少糖とは、その名の通り、一部の植物などからわずかな量しか採れない希少な糖の総称で、50種以上あるという。ガムなどで使われている甘味料「キシリトール」も希少糖の一種だ。

 希少糖の一種、「プシコース」については香川大学の研究によって、カロリーがゼロで、食事と一緒にとると食後の血糖の上昇を緩やかにしたり、内臓脂肪の蓄積を抑えたりする効果のあることが判明した。

 ◆大量生産に成功

 プシコースは、10年ほど前に量産方法が開発されたが、それでも1グラムが数万円もする高価なものだった。その後、香川大学などとの研究に参加していた松谷化学工業(兵庫県伊丹市)が、低コストの製法を開発する。

それは、でんぷんから作ったブドウ糖果糖液糖にアルカリを作用させ、化学反応でプシコースなどの希少糖を大量に生成するという製法だ。

 松谷化学工業では、2012年にプシコース、アロースなど3種類以上の希少糖が約13~15%入ったシロップ「レアシュガースウィート(RSS)」(一般向けは500グラム、税込み1296円)を全国で発売した。

カロリーは砂糖の8割程度、砂糖と比べ甘さは控えめで、スイーツや料理に使った際、フルーツなどの香りや味のコクを引き立たせるのが特徴だ。

 RSSの誕生をきっかけに、今年に入り、この甘味料を使い、パッケージに「希少糖」と書かれた商品が続々と登場している。

 
 ◆関連商品が続々

 サークルKサンクスの「ぷにもちシュー(ミルク)~希少糖入り~」は今年1月に発売されたもちもちとした食感が特徴のシュークリームだ。

 ローソンも「ウチカフェスイーツ 宇治抹茶ラテ(希少糖入)」を販売中だ。抹茶ムースとゼリーを組み合わせたスイーツだ。

 ミニストップは7月1日、「M’SSTYLEカフェオレライト」を発売する。甘味料の約半分にRSSを使用し、1本あたり86キロ・カロリーに抑えた。

 コンビニ商品以外にも、希少糖を使った飲料や菓子も増えてきている。

 伊藤園の「希少糖ソーダ」は、国産梅を使用したすっきりとした味わいの炭酸飲料で、1本につき、希少糖が3・2グラム配合されている。

 化粧品会社ノエビアの「ヘルシーカフェ」は、お湯に溶かして飲む希少糖入りの粉末コーヒーだ。

 キャンディーやゼリーは気軽に希少糖を試せる商品だ。カバヤ食品の「希少糖キャンディ」は、RSSを50%使用している。

 カンロの「希少糖プラスグミうるおうグレープ」は希少糖が入ったグミだ。コラーゲンやヒアルロン酸も入っている。



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( 2018/04/07 08:30 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)

朝ごはんにお菓子はアリ? 理想に近い朝食を食べる3つのコツ 

◆朝ごはんが食べられない原因は人それぞれ……

皆さんは朝ごはんをしっかりと食べていますか? 眠い朝は誰しもが「1秒でも長く寝ていたい!」と思うもの。朝食を食べた方が仕事の効率が上がると言われても、「朝から食欲がない」「食べる時間がない……」という人も多いようです。

他にも「朝は気持ちが悪くなるので、食べたくない」という意見も多く、残業続きのサラリーマンについては、残業後に食べた餃子とラーメンが胃に残っている気がして食欲がないということも……。

しかし、それでもやはり朝ごはんは食べるべき。朝ごはんを食べた方が「学業成績が良くなること」や「仕事の効率が上がること」は周知の事実なのです。仕事の効率がよければ、残業時間も減らせるかもしれません。残業時間は短いほうが、嬉しいですよね?
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◆朝食抜きよりマシ? 朝ごはんにお菓子・ジャンクフード……

朝ごはんを食べる時間がないという方の中には、「ごはんを食べている時間はないけど、お菓子くらいなら食べられる」という方もいるかもしれません。しかし、お菓子は身体の栄養というよりも心の栄養になっているだけ。身体の栄養を摂りたい朝ごはんの内容としては、相応しくありません。身体の栄養に適しているのは、何といってもやはり食事なのです。

では、寝坊して食事をする時間がない場合はどうすれば良いのでしょう? 何も食べないよりは、お菓子でも良いから何かお腹に入れるべきなのでしょうか? それともお菓子を食べるくらいなら何も食べないほうが良いのでしょうか? 時間がないときの朝ごはんについて、考えてみます。

良いか良くないかは、お菓子の内容によりけりといったところ。「栄養補助食品(「カロリーメイト」「SOY JOY」など)」のように栄養のバランスが考えられているものも「お菓子」と考えるのであれば、食べたほうが良いでしょう。しかし、チョコレートやキャンデー、クッキー、ポテトチップスなどのいわゆる普通のお菓子を食べるだけでは、朝ごはんの役割を果たせません。他にも、菓子パンなどを食事の代わりに食べる人の多いようですが、こちらにもあまり価値はありません。

どうしても時間がないときや出張先でお店がないという緊急時には、ジャンクフードやファストフード店の朝限定セットのように、多少なりとも栄養バランスの考えられたものを食べる方が、食べないよりはマシと言えます。一方で、栄養補助食品やファストフード店のメニューは、普段朝ごはんを食べていない人の習慣づけにはおすすめ。ただし、管理栄養士としてはそれらを完全に習慣にしてしまうのではなく、徐々に「理想の朝食」を摂れるように工夫していくことだけは忘れないでいただきたいと思います。

◆食べる時間がない!? 朝食を習慣化する3つのポイント

たとえ朝ごはんを抜かす日があったとしても、基本的には栄養のある朝ごはんを毎日食べるのが理想的。まずは、忙しい朝のどこにすきま時間があるのかを探すことから始めてみます。

それぞれのタイミングで、食べやすい朝ごはんのメニューは変わってくるはずです。よくある3パターンを例に挙げて、考えてみましょう。

●1.自宅を出る前に、5分だけなら時間が取れる場合
自宅を出る前の5分ならというのであれば、予め作っておいた料理をレンジで温めるのが一番お手軽。出勤前の用意の行程を振り返ってみましょう。

例えば、朝の用意を「布団から出る」「着替える」「身だしなみを整える(メイクをする)」「忘れ物の確認」「出発」の順に行っているとします。では、この途中に「朝ごはんを食べる」を入れ込んでみます。

「布団から出る」「レンジに料理を入れる」「着替える」「朝ごはんを食べる」「身だしなみを整える(メイクをする)」「忘れ物の確認」「出発」といった具合に、レンジ加熱の間、キッチンで待っている時間を無駄にしないよう手順を変えるのです。できるだけロスタイムが発生しないように工夫してみましょう。レンジに入れるのを忘れた場合には、栄養補助食品の出番とすればOK。そこまで気負う必要はありません。

●2.会社の最寄り駅に着いてから、30分くらいなら時間が取れる場合
ファストフードのお店やイートインのあるパン屋さん、24時間営業のそば店など、通勤途中に早朝でも食事のできるお店があるか調べてみましょう。

同じような時間に毎日通うことになるので、毎日同じような顔ぶれが来ていることに気づき、朝ごはん仲間ができる可能性もあります。仕事以外の仲間は余計なしがらみがないので、ありがたいものですよ。

●3.会社や学校に着いてからなら食べられる場合
社内で朝ごはんを食べる場合、同僚の眼を気にせず食べられるものがよいでしょう。例えば、おにぎり、肉や野菜の串刺し、バナナなどは片手で手軽に食べられますし、会社のデスクもさほど汚さずに食べることができます。この場合、バナナだけは夜のうちにかばんに入れておき、おにぎりと肉や野菜の串刺しを途中のコンビニでささっと調達すれば、朝ごはんの時間はさほど費やさずに済むでしょう。

「朝ごはんを食べる」ことは健康によいと分かっていても、どうしても睡魔に負けてしまうということもあると思います。可能であれば、椅子に座ってゆっくり朝ごはんを食べていただきたいところではありますが、忙しい現代においてゆっくり朝ごはんを食べられる人は少ないでしょう。そのためには、前日の夜の過ごし方から工夫をすることが有効です。健康に過ごすというのはまさに「24時間の使い方」なのです。時間を有効に使って、朝ごはんを食べて1日を元気に快適に過ごしましょう。



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( 2018/04/05 19:07 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)

「野菜が高くて買えない人」のための食生活マニュアル 

◆野菜は高い?

「野菜をしっかり食べるようにして下さい」栄養士はよくこんなことを言います。実は野菜は“かさ”があるので、食べ応えがある割に低カロリー。我慢をしているダイエット希望者だけでなく、メタボリックシンドロームや糖尿病、高血圧、脂質異常症といった生活習慣病の予防にも役立ちます。そのため「野菜をしっかり食べてください」という話になるのですが、時々「高くて買えない」という声を聞くこともあります。

厚生労働省が実施している「2011年国民健康・栄養調査」では、収入の低い人は収入の高い人より野菜摂取量が少ないとの結果が発表されました。実際の患者様の声を反映するかのような結果です。それでも、栄養士は声を大にして言いたいのです。「野菜は上手に使えば家計に優しいんですよ!」と。
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◆野菜を家計の味方にするには

まず、野菜を家計の味方にするには、野菜の特徴を知らなければなりません。スーパーで売られている野菜は

・「根菜」「イモ類」「葉物」「その他の野菜(きゅうり、アスパラなど)」「もやし、豆類」「きのこ類」「水煮野菜」「冷凍野菜」「カット野菜」

などに大別されます。店頭ではきゅうり1本、にんじん1本などのバラ売りや、カット野菜などの手間がかかる野菜は割高になります。そこで、まとめ買いをして栄養価が落ちないように保存し、少しずつ食べていくことが食費を抑えるためのポイントとなるのです。
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◆長期保存に向いているのは「根菜」「イモ類」「冷凍野菜」

まとめ買いをしても自宅で長期保存することが可能な野菜類は、忘れないように特売日に購入しましょう。長期保存に向いているのは「根菜」「イモ類」「冷凍野菜」です。冷凍野菜は自宅の冷凍庫の容量と相談して購入することになると思いますが、根菜やイモ類は切らずに涼しい場所に保管すれば、1~2ヵ月の保存は可能です。

ただし、涼しい場所と言っても冷蔵庫内はオススメしません。根菜やイモ類は冷蔵すると糖分が分解されてうま味が落ちてしまいます。使いかけは冷蔵庫に保存しますが、早めに食べることをオススメします。

◆野菜を下ごしらえして保存する

購入したものをただ冷蔵庫に保存するだけでは、すぐに痛んでしまう「葉物」や「アスパラ」。これらは買った日のうちに塩を入れたお湯で下茹でします。粗熱をとったら空気を抜きながらラップで包み、冷凍庫へ。1~2週間はもちます。また、「もやし」「きのこ」もお湯で軽く下茹でして冷凍保存すると、1週間程度は日持ちします。

いずれの野菜も下茹でして冷凍保存したら、凍ったまま料理することがポイントです。解凍して料理をするのは、和え物にするときくらいです。「冷凍食品」はあらかじめ下茹でをしてありますから、そのまま冷凍庫へ保存して、使いたい分だけを取り出して料理に使えば大丈夫。簡単ですよね。

ここで注意したいのは、根菜とイモ類は茹でたり蒸したりして冷凍したものを解凍した場合、巣が入ってスカスカになってしまうことです。カレーやシチューを冷凍するなら、根菜類やイモ類を入れないか、溶けて形がなくなるくらいよく煮たものにしましょう。
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◆小分けにして使う

冷蔵庫の中で意外と日持ちするのは、キャベツやレタスといった大型野菜です。キャベツは芯をくりぬいてその穴に水を含ませたペーパータオルを詰め、濡れた新聞紙で包んだ後、ビニール袋に入れて冷蔵庫へ。レタスは芯をペーパータオルで覆って濡れた新聞紙で包んだ後ビニール袋へ入れて冷蔵庫へ入れます。それぞれ、1~2週間は新鮮なままいただくことができます。一人暮らしでも自炊の多い人であれば、キャベツ1玉、レタス1玉くらいであれば残さず食べきることができるでしょう。
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◆簡単料理の作り方

キャベツであれば、千切りにして鰹節としょうゆをかける、一口大に切って昆布と混ぜる、といった切るだけの料理もあります。塩と一緒にビニール袋へ入れて軽くもめば浅漬け風になりますし、サラダの具としてマヨネーズとあえてもおいしいですね。さらに、野菜炒めの具としても、洋風煮込み料理の具としても、みそ汁や袋麺の具としても活躍します。

お好み焼きの具としても欠かせませんね。春巻きの皮のように肉を包んでスープで煮れば、ロールキャベツができますし、豚肉とキャベツを重ねて鍋で蒸して、大根おろしや小ねぎを散らせばオシャレな1品が簡単に出来上がります。お金がかけられなくても、工夫次第で美味しく楽しく野菜を食べることができます。「お金がないから」とあきらめるのではなく、どうしたら美味しく野菜を食べることができるのか、無理のない範囲で工夫してみてください。



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( 2018/04/03 10:11 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)

レンジは危険!? 冷凍保存で栄養が落ちるは本当? 

◆電子レンジは有害? マイクロ波について正しい知識を

レンジは火も使わないのに、食品を入れてボタンを押すだけでなぜ温まるのか、ご存知でしょうか?

「電気で温めている」と言われても、電熱線に電流が通っているわけでもなく、庫内を覗いてもオレンジ色の光が見えるだけ……。食品に直接何かが触れているわけではありません。

電子レンジは、「マイクロ波」という電波で食品中の水分をこするようにして、食品を温めています。ごく簡単に言えば、左右に磁石を置き、プラスとマイナスをすばやく入れ替えているようなものです。

食品中の水分子もプラスマイナスを持っていますので、磁石のプラスとマイナスにあわせて右を向いたり左を向いたり、すばやくキョロキョロしているようなイメージです。これによって摩擦が生まれ、食品が温まるというわけです。

水分子以外にもマイクロ波に反応する分子があれば温まるのですが、食品中で最もマイクロ波に反応するのは水分子。他の分子はほとんど反応しないため、水分含量の少ない食品はなかなか温まらないのです。

そしてこの「マイクロ波」こそ、「電子レンジは有害」「レンジで温めた食品も健康に悪い」という説が登場する一番の原因だと思います。「マイクロ波」とはそもそも何なのか?

「放射能(正しくは放射性物質)」のような見えないけれど怖いものなのか。何となくつかみどころがなくて、これは体に悪影響があるんじゃないか?と有害という噂が広まっていったのではないかと推測します。
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◆電子レンジはどのように危ないのか?

野暮な言い方をしてしまえば「今となってはこれだけ多くの人が日常的に使っていて安全なんだから大丈夫ですよ」というところかもしれませんが、それでは解説になりません。少し難しくなりますが、ついてきて下さいね。

マイクロ波は水分があれば熱を発生させられるわけですから、もちろん人体に当たれば火傷などのリスクはあります。ただし、仮にマイクロ波にばく露してしまったとしても、電子レンジ周辺で測定されるレベルではないような非常に高いレベルのものに長時間当たらない限り問題ないといわれています。

そして、電子レンジの規格自体にも製品としての厳格な決まりがあり、スイッチが入っても扉が閉まっていなければマイクロ波が出ないように設計されています。

さらに、マイクロ波が発生しても庫内から外へ漏れないように設計されています。ただし初期設定での安全性は確保されていますが、使用に伴う汚れやキズなどでマイクロ波の漏えいが起こる可能性が全くないとは言い切れません。電子レンジのメンテナンスはしっかり行いましょう。

◆レンジのマイクロ波で温めた食品の安全性・危険性

マイクロ波は簡単に言うと電灯と同じです。スイッチを切ると消えてしまいます。扉を開けた直後の庫内や食品中にマイクロ波が残ることもありません。もちろん、食品中にマイクロ波が残って食品が放射性物質になるということもありえません。

それどころか、実はマイクロ波での加熱調理は鍋やフライパンによる加熱よりも短時間で終わることが多いので、調理時間が短縮される分、栄養価が保たれる可能性もあります。

さらに詳しく知りたい方は、電磁界ばく露の情報についての中立的な常設機関である「電磁界情報センター」のサイト内でも詳しく解説されていますので、同センターによる「電磁界の健康影響について研究を行っている日本の研究機関」「電子レンジで調理した食材の健康への影響」「レンジの近くにいるとどうなるか」などのページを確認してみてもよいでしょう。
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◆冷凍食品は身体に悪く、冷凍すると栄養価は下がるのか

次によく聞く噂は「食品を冷凍保存すると栄養価が下がる」「冷凍食品は保存料がたくさん入っているから体に悪い」というもの。

冷凍食品は加工食品の一種ですよね。食品を加工する目的は主に

1. 食品の保存性を高める
2. 食べやすくする(栄養価を高める)
3. 味をよくする
4. 副産物を有効活用するの4つが挙げられます。

冷凍食品は自宅の冷凍庫に保管しておけばレンジで加熱するだけで食事ができます。1~3の要素に加えて、お手軽という忙しい現代人にとって非常にありがたいメリットがあります。しかし、一方で「保存料がたくさん入っていて体に悪い」「冷凍によって栄養がなくなっている」といった噂も耳にします。

実はこの2つも誤解です。

冷凍食品は-18度以下で保存することが決められており、腐敗菌などは活躍できません(日本冷凍食品協会)。菌が活躍できないところにわざわざ保存料を使うなんて、消費者側だけでなく、企業側にもメリットがないことが分かると思います。

栄養素については、カット野菜の冷凍食品などは旬の時期に収穫した野菜をそのまま冷凍するので、旬を外れた時期の生野菜よりも栄養素が高い可能性もあります。

季節ごとの旬の野菜を食べればそれが一番よいのではないか?と言われると返す言葉もありませんが、野菜の高騰も叫ばれている昨今、「野菜のおかずなし」よりは、冷凍野菜を使って1品プラスするほうが体にやさしい食事になると思います。電子レンジも冷凍食品も「文明」が作り上げたありがたいものです。これらによって、私たちの生活は便利になり、快適になりました。

それと同時に、食品の生産現場から食卓までが遠くなったことにより、誤った情報に惑わされたり翻ろうされたりすることも増えてきました。しかし、正しくない情報を信じて行動を変えてしまうのはもったいないことです。 消費者として、きちんと精査した正確な情報を基に、自分にとって、快適な生活にとって、何が必要なのかを 選び取れる力をつけていきましょう。



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( 2018/04/03 10:02 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)

ササミやマグロで疲労回復!イミダゾールジペプチドってなんだ? 

◆抗疲労成分として注目されるイミダゾールジペプチド

現代人には慢性的な疲労を感じる人が多く、「抗疲労」は今注目されている分野。老化や生活習慣病だけでなく、疲労も活性酸素が体内で増えることで細胞を傷めて身体機能が低下することが原因と考えられています。運動性の疲労状態を抑制する成分の一つであり、その有効性が特に高いと注目されているのがイミダゾールジペプチドです。

イミダゾールジペプチドとは、カルノシンとアンセリンという(β-アラニンとL-ヒスチジンが結合した)ジペプチドの総称。渡り鳥やカツオやマグロといった回遊魚など、長時間にわたって運動する生物の骨格筋中に多く含まれています。

イミダゾールジペプチドは、ヒトが経口摂取した場合、骨格筋に移行することが報告されていることから、抗疲労物質として有望と考えられています。
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◆脳の疲労を緩和! うつや認知症予防にも期待

またつい最近では、東京大学の研究(アルツハイマー病モデルマウスを用いた実験)で、イミダゾールジペプチドの一つカルノシンが脳の疲労を緩和することで、記憶機能の低下を回避し、認知症予防作用があることも発見されました。

今後は、その作用メカニズムの解明や臨床試験を通じて、さらに検証を進めていかれることとなりますが、日本社会は4人に一人が高齢者となり、認知症患者が急増しており、認知症の新しい予防法を開発するものとして期待が寄せられています。

さらに同大学では、鶏肉に含まれるイミダゾールジペプチド含有食品の3ヶ月間摂取することにより、摂取後に記憶に関連する脳部位の萎縮が抑制され、うつ傾向と認知機能に改善傾向が認められたと報告しました。

毎日の食事の中で、食肉や魚肉を適量摂取することは、体にとって必要なイミダゾールジペプチドを適切に補うことにつながり、結果として脳や心の健康維持に貢献する可能性が期待される。 と、同大学では示しています。
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◆動き続ける鶏や魚に含まれるイミダゾールジペプチド

イミダゾールジペプチドは、どのような食品に含まれているのでしょうか。私たちヒトやブタ、ウシ、魚等も含めて活動する動物には含まれていますが、特に鶏胸肉やササミ、カツオやマグロ、クジラなどには多く含まれています。

近年になってよく聞かれるようになりましたが、このアミノ酸が発見されたのは、もう100年も前のこと。様々な種類の脊椎動物で発見されましたが、渡り鳥の骨格筋中に豊富に含まれていることが分かりました。

中でも羽を動かす胸肉の部分に、特に豊富に含まれていることがわかりました。鶏は、羽根が退化し飛べない鳥ですが、やはり鶏胸肉にはイミダゾールジペプチドが多く含まれています。個体差もあるのですが、100g中に数百mg含まれていると見られています。

様々な研究から、イミダゾールジペプチドについて、安全性に問題のない一日の接収量の目安は、200~400mgと考えられています。ただし、これは一回摂取すればたちまち効くというようなものではなく、毎日疲労を自覚している健常者を対象に摂取後数週間後の試験という条件においてです。

◆煮込み料理が無駄なく! イミダゾールジペプチドの食べ方

効率の良い食べ方としては、水溶性アミノ酸なので、肉汁の流出量に応じて損失量は多くなります。肉汁の損失を減らすためには、スープやシチューのように煮込み料理にして煮汁ごと食べると、水分に溶け出したイミダゾールジペプチドを摂取しやすいそうです。

また近年は調理器具メーカーでも、イミダゾールジペプチドへの影響についての研究が熱心で、例えば真空保温調理の「シャトルシェフ」(サーモス株式会社)では、「保温調理によって約9割残存させる」という測定結果を発表しています。

これは蒸す、茹でるという調理と比較しても高く、保温調理は肉汁の損失が少ないことによるものと考えられています。他にもウォーターオーブン「ヘルシオ」(シャープ)の一部商品でも、一般の蒸し器で調理した場合と比べて残存率が高いとしています。

◆高齢社会で課題となる日常での心身の健康づくり

近年、魚は積極的に食べるようにと進められますが、メタボ予防のため肉類は控えめにしている人もいます。ガイドも、食べ過ぎて肥満にいたっている人には食べ過ぎないようにとは言いますが、まったく食べないのも問題だと思います。特に今問題視されているのは老人で肉類摂取が極端に少ない人がいることで、栄養不足からの筋肉減少(サルコペニア)などが問題となっています。

日本ハムと埼玉県立大学の研究報告によると、カルノシン,アンセリンを高濃度に含有する鶏肉抽出物の摂取が、中高齢者(20名での実験)の筋力の向上に有効という考えを示しています。

また若い女性でベジタリアン志向などから、肉や魚の動物性食品をまったく食べない人もいて、中には貧血などから疲労感が抜けず、体調不良になる人もいます。肉や魚は吸収のよい鉄分を含むので、体調を考えずにあまり極端に避けるのも問題です。

魚とともに肉類も、良質のタンパク源であり、食べ過ぎはいけませんが、適度に摂取することは必要なことです。また基本的なことですが、イミダゾールジペプチドがよいからといって、肉や魚に偏った食べ方をするのではなく、エネルギーとなる栄養素や、代謝に関わり体の調子を整えるビタミン、ミネラル、他に食物繊維など、幅広い食品から様々な栄養成分を摂取することが重要です。




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( 2018/03/29 08:58 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)

元気が出ない…疲れやすい人におすすめな食生活 

疲れやすい……と日頃から感じている人は多いようです。「もう年だから……」など何かのせいにしてませんか? 毎日の食生活も疲れやだるさに関係しています。食生活を少し工夫することで、体の持つ活動のパワーを改善することができます。

◆食生活のポイント

■特に女性に不足しがちな鉄分、しっかり取れてますか?
鉄は酸素を細胞に運ぶという重要な役割があるので、不足すると疲れなどの症状がみられます。

■ダイエットによるガソリン不足
ダイエットがエネルギー不足を引き起こし、だるさの原因になることがあります。ガソリンが不十分だと疲れやすくなります。

■食事をエネルギーに変えてくれるビタミンB群
ビタミンB1は炭水化物をエネルギーに、ビタミンB6はタンパク質や脂質をエネルギーに変えるのに欠かせません。ビタミンB2は、これらのビタミンが機能するのに欠かせません。

活動エネルギーのスムーズな生産にはこれらのビタミンが全て必要です。ビタミンB群が豊富な食品を意識して食べましょう。

■マグネシウムで疲れやエネルギー不足を改善
マグネシウムは、筋肉・神経・骨などの健康を保つ働きがあり、体の活力であるエネルギーの生産にも役立っています。

マグネシウムには非常に多くの役割があり、その一つは食事を活動のエネルギーに変えてくれることです。マグネシウムが不足すると、疲れの原因となったり、イライラしたり筋肉が弱ったりします。

■甘いものの過剰摂取は疲労の原因にも
不足しやすい栄養に気をつけることは大切ですが、取りすぎると逆効果になる場合もあります。甘いお菓子やスナック菓子などには精製された炭水化物が多く含まれ、食べ過ぎると血糖値を急激に上げたり下げたりします。

その結果、食後すぐは元気が出ても、しばらくすると一気に疲れを感じたりします。食事の代わりにお菓子を食べる人や、朝食や昼食を菓子パンなどでさっとすませてしまう人は要注意です。

■全体的な栄養バランスに注意
元気な体作りには体を作る良質なタンパク質、活動のエネルギーとなる良質な炭水化物・脂質、調子を整えるビタミン・ミネラルの十分な摂取が欠かせません。全体的な栄養バランスが悪くては、疲労回復どころではありません。良質なタンパク質は魚や脂身の少ない肉・豆類に、良質な炭水化物は雑穀米や雑穀パンに、良質な脂質はオリーブ油やキャノーラ油などに含まれます。

◆おすすめ食材

■マグネシウムが豊富
そば、ほうれん草、オート麦、豆腐、大豆、雑穀パン、玄米、オクラ、アーモンド、カシューナッツ、納豆、バナナ、アボカド

■ビタミンB1が豊富
豚肉、雑穀米、雑穀パン、グリーンピース、豆類、ナッツ類

■ビタミンB2が豊富
卵、レバー、乳製品、小麦胚芽、アーモンド、納豆、魚、濃い緑の野菜、鶏肉

■ビタミンB6が豊富
じゃがいも、バナナ、豆類、オーツ麦、肉、魚、ほうれん草、アボカド、大豆

■鉄が豊富
大豆、ほうれん草、カキ、レバー、えだまめ、納豆、小松菜、レーズン

※鉄分摂取ここがポイント!
動物性に含まれる鉄のほうが、植物性のものより効果的に吸収されます。しかし、大豆やほうれん草など植物性の食材も、動物性のタンパク質とビタミンCと一緒に摂取することで吸収が改善されるので、好みに応じて工夫しながら摂取しましょう。

また運動をすることによって疲れやだるさが改善されるケースは多く報告されているのでエクササイズも大切です。




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( 2018/03/21 09:51 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)

ヤル気も不調も改善 “週周リズム”に合わせて食事を見直す 

 仕事がスタートする月曜日、なんだかヤル気が出なくて体も重い……。毎週やってくるそんな不調を改善するためには、曜日ごとに「食事」を工夫するのがおすすめだ。

 人間の体には、一定時間ごとに生命リズムを刻む体内時計が備わっている。①日周リズム(サーカディアンリズム)②週周リズム③月周リズム④年周リズム(季節性リズム)⑤90分リズム(ウルトラディアンリズム)の5つで、いずれも体内で働いて生活にリズムをつくっている。

 県立広島大名誉教授で、東北女子大教授の加藤秀夫氏(時間栄養学)は言う。

「人間の社会は1週間のリズムが重要視されていて、職場や学校も週間スケジュールで運営されているケースがほとんどです。体内の週周リズムの研究は多くありません。しかし、活動量は曜日によって異なっていて週周リズムが認められます。ということは、曜日ごとに食事も工夫する必要があるのです」

 健常者の1日の摂取エネルギー量と消費エネルギー量を曜日ごとに計測した調査によると、土日が休みで平日に出勤・通学している場合、月曜日は食欲(摂取エネルギー量)も活動量(消費エネルギー量)も最も低下していた。逆に食欲と活動量がピークになるのは水曜日で、金曜日は食欲と活動量はほぼ月曜日と同じになる。翌日から休みだという精神的な高揚感があるが、肉体的な疲労がたまっているため活動量は減少傾向になっている。

 こうした週周リズムに合わせ、月、水、金の食事を工夫すれば、不調の改善に役立つ。前出の加藤氏にそれぞれメニューを考案してもらった。

■月曜日

「月曜日の活動量は少なく、食べ過ぎると摂取エネルギーを処理しきれません。ポイントになる栄養素はビタミンB1とB6。B1は糖質をエネルギーに変換するために不可欠で、脳や神経の働きを正常にする働きがあり、疲労回復効果もある。B6はタンパク質合成だけでなく、体調を整える神経伝達物質の合成にも関わっている。そのため精神状態を安定させる働きがあります」

朝食 旬の生野菜(ビタミン類)、ゆで卵(タンパク質)、ハム・ソーセージ(タンパク質・ミネラル)、牛乳・ヨーグルト(カルシウム)

「朝食を食べると体が活動するモードになるので必ずとる。量はほどほどに。カルシウムは筋肉活動に大切」

昼食 脂分の少ない豚肉のしょうが焼き定食(ビタミンB1、B6)

「トンカツなどの揚げ物はNG。月曜日は体が脂分を十分に消化しきれない」

夕食 サバ、アジ、イワシ、サンマなどの青魚やマグロやカツオ(ビタミンB類)

「昼に肉を食べた場合は魚、昼に魚を食べた場合は肉を選ぶ。良質な睡眠をとるためには就寝の4時間前までに済ませることが大切になる」

■水曜日

「ポイントはビタミンB2です。活動量がアップする水曜日は、酸素摂取量の増加によって体をさびつかせる活性酸素も体内で多く発生しています。ビタミンB2は、活性酸素を消去するグルタチオン還元酵素の働きをサポートします」

朝食 旬の生野菜、米・パン(糖質)など

「活動量が増える水曜日は朝からしっかり食べてもエネルギーを使い切ることができる。脳のエネルギー源になる糖質を主食にして、おかずは気にせずなんでもOK」

昼食 バイキング形式の店舗で、野菜、肉・魚、米・パン・麺類、乳製品など

「活動量がアップして空腹状態になっているため、何品も選べてバランスよく補給できるバイキングがおすすめ。間食も問題ないが、ケーキやスナック菓子はNG。果物や乳製品がいい」

夕食 鍋料理

「活動量は水曜日の夜から下降していく。昼にしっかり食べたので、夜はほどほどに。ビタミンB2を豊富に含んだ肉、魚、野菜を適度にバランスよくとれる鍋料理が最適」

■金曜日

「ポイントはナイアシン。水溶性ビタミンB群のひとつで、糖質、脂質、タンパク質の代謝に役立ちます。アルコールの分解にも必要で、疲労回復にも有効。お酒を飲む機会も多く、1週間分の疲れも蓄積している金曜日にはうってつけです」

朝食 旬の生野菜、ホットサンドなど

「水曜日に比べ、量はほどほどにしておく」

昼食 和食

「金曜日は疲労がたまっているため脂分を控える。ナイアシンが多いカツオ、タラ、サバなどを選ぶといい。カツオ節やタラコなどの加工食品にも含まれるが、塩分のとり過ぎには注意が必要」

夕食 フレンチ、イタリアン、中華など

「精神的な疲労感が回復傾向にある金曜日は食べることを楽しむ。ナイアシンは豚肉、牛肉、鶏肉や、それぞれのレバーにも豊富に含まれる。ただ、煮ると70%が煮汁に出てしまうので、スープ仕立てのメニューがいい」

 ◇  ◇  ◇ 

 週周リズムに合わせた食事を意識すべし。



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( 2018/03/13 09:17 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)

上手な外食ランチの食べ方/ハートで決まる健康長寿 

<心臓のスーパードクターが語る:東邦大学大橋病院・尾崎重之教授(66)>

<心臓・血管を若々しく保つコツ(5)>

 塩分過多は高血圧を招くのみならず、心臓や血管を悪化させます。塩分摂取量は1日6グラム未満が目標値。これに近づくための大きなポイントは「上手に外食する」こと。さらに外食のランチは塩分のみならず、高カロリーや高脂肪も加わり、生活習慣病悪化の道。心臓と血管を若々しく保つ上手な外食ランチの食べ方5つを紹介します。

 (1)残す勇気を持つ ランチはどの店も、価格は安く、量が多い。例えばラーメンにしても、チャーハンが付いてくるといった具合。無理に食べる必要はなく、初めからチャーハンを断る勇気を持ちましょう。また、生野菜を常に頼むのも手です。生野菜を食べてからであれば、食事量が自然と減るばかりか、ビタミン・ミネラルを摂取することができます。

 (2)周囲の同僚に引きずられない 会社の同僚と一緒のランチ。大食いがいると、つい誘い込まれて食べ過ぎ、また塩分を取り過ぎます。周りに引きずられず、自主的なランチ選択をする勇気を持ちましょう。

 (3)テーブル上の調味料に手を出さない 料理は出された味以上に、塩やしょうゆ、ソースで濃くしない。それには、調味料に手を出さないことを心掛けましょう。

 (4)丼物より定食を 丼物はランチでは人気。しかし、ご飯の量が多く、それを乗せた物で食べるので、糖質への偏りと塩分過多に。その点、定食は栄養バランスが取れているので、お勧めです。洋食では野菜の多い物を。和定食は、つい塩分が多くなりがちです。それを抑えるには漬物類が少ないなど、副菜に、塩分が中心ではない品が付く定食のお店を選びましょう。

 (5)朝・夕食を考えて昼食のメニューを選ぶ 1日3食を同じジャンルにしない。栄養が偏らないようにするため。ランチでは、朝に食べたものを思い出し、夕食での予定を考え、ジャンルが重ならないように。(取材・構成=医学ジャーナリスト松井宏夫)


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( 2018/03/08 07:30 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)

酸化した緑茶は体に悪い?水筒を使うときの注意点 

◆緑茶の成分と健康効果

日本人なら1日1杯は飲んでいるのではないかと思うほど、広く愛飲されている緑茶。美しい緑色と芳醇な香り、苦味とうま味、甘味の絶妙なバランスで、年齢・性別を問わず多くの人が好きな飲み物のひとつに挙げられると思います。そんな緑茶(浸出液)の栄養は、エネルギーとなる糖質、たんぱく質、脂質をほとんど含まない「ノンカロリー」。一方でビタミンCを豊富に含み、狭義の意味では栄養素ではありませんが、カテキン類、ポリフェノール類、テアニン、サポニンなど健康効果をもたらすとされる成分が豊富に含まれていることで知られています。おいしさだけでなく、こういった健康効果に魅力を感じて、緑茶を愛飲している人もいるかもしれませんね。
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◆「宵越しのお茶は飲んではいけない」は誤りか

前述のように、淹れたての緑茶には健康効果の高い成分がふんだんに含まれており、芳醇な香りと味を楽しむことができます。そしてカテキン類、ポリフェノール類などは「抗酸化作用」があるため健康効果をもたらすとされていますが、これらは自身が酸化することで他の成分の酸化を抑えています。すなわち、「他の成分が酸化されるより先に酸化する=酸化しやすい性質を持っている」ということです。そのため、抽出した緑茶は抽出した瞬間から酸化が始まり、風味が変化していきます。

そして、「宵越しのお茶は飲んではいけない」といった古くからの言い伝えもあり、ここから「酸化したお茶は体に悪い」と考える人が現在も多いのではないかと考えられます。しかし実は「宵越しのお茶は飲んではいけない」と言われているのは、浸出液のお茶の方ではなく、急須に残った茶葉の方を指しています。冷蔵庫のなかった時代は急須の中で茶葉が傷みやすかったため、このような言い伝えができたのでしょう。 当然、現代でも暑い時期などは、急須の中に茶葉を入れっぱなしにしていると、すぐに茶葉が腐敗してしまいます。お茶を入れたら早めに急須を洗うようにしましょう。

◆「酸化した緑茶は体に悪い」は誤り……健康を害することはない

「酸化」という言葉は、特に近年は美容的な観点で忌み嫌われているように思います。「酸化=加齢」というイメージを持っている方も多く、あまりよい印象は持たれてないかもしれません。ただ、緑茶を含む「お茶」に限っての話にはなりますが、実際に抽出した後で時間が経って酸化したものを飲むことで健康に悪影響を与えるかというと、そういうことはありません。時間が経ったお茶は香りや味はやはり落ちてしまいますが、水筒に入れて持ち歩いたお茶を飲んでいたからといって、健康を害することはありませんので安心してください。

ただし、水筒にせよペットボトルにせよ、本体に直接、口をつけて飲むことが多いでしょう。ここから雑菌が入って中のお茶が腐敗してしまうことは考えられます。1日持ち歩く程度であれば問題ないという研究報告はあるようですが、さすがに2~3日と入れっぱなしのものを持ち歩くことは、衛生上の観点からやめた方がいいと思います。
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◆緑茶の酸化防止の4つのコツ

酸化しても健康に害がないとわかっていても、「酸化してしまったら緑茶を飲む意味がない」と感じる人もいると思います。確かにポリフェノールやカテキンの健康効果は非常に有意義ですから、これがなくては緑茶を飲む意味が半減してしまうというご意見もごもっともです。そこで、外出先で淹れたての緑茶を飲むための、簡単にできる4つのコツをご紹介しましょう。

■緑茶を淹れるのは飲む直前にする
水筒には熱湯だけを入れ、ティーバックの緑茶や1回分ずつ個包装になった粉末茶を別に持って行き、飲むタイミングに合わせて緑茶を作ります。こうすれば外出の度に1度だけですが、淹れたての緑茶を飲むことができます。シンプルですが、お茶屋さんに教えてもらった方法です。

■低温で持ち歩く
緑茶の酸化は温度が高い方が早くすすみます。そのため、お茶を淹れる際に氷で急冷し、冷たい状態で持ち歩きます。この方法で淹れると氷でお茶が薄まるので、最初に濃いめに淹れておくのがよいでしょう。 同様に「水出し緑茶」を冷たいまま持ち歩いても、酸化は遅くなります。水出し緑茶はカフェインが抽出されにくいという話もあるようですので、カフェインの摂取量を気にしている人は水出し緑茶にするのもよいかもしれませんね。

ただし、水出し緑茶の場合は加熱殺菌が難しくなるので、加熱した他の緑茶よりも雑菌が繁殖しやすいのがやや難点。あまりに長時間、持ち歩くことは控えた方がよいかもしれません。

■レモン汁を1滴たらす
レモンに含まれているビタミンCの抗酸化作用を利用して、酸化を遅らせる方法です。味が変わらない程度に入れればOKです。

■焙煎度の高いほうじ茶、番茶などを持っていく
私がよくやる方法です。「ほうじ茶」「番茶」など焙じた茶を水筒に入れて持ち歩きます。どうしても緑茶でないと、というこだわりがなければ、もともと茶葉に火が通っている分、これらのお茶の方が変色や味の変化が緑茶より遅いように思います。ペットボトルのお茶も手軽ですが、エコで経済的で自分の好きなものを好きな温度で飲むことができる「水筒」は、一度使ったら手放せない人も少なくないでしょう。水筒を利用しようか迷っている人も、ぜひ上手に水筒を使って、外出先の飲み物を楽しみましょう。



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( 2018/02/24 04:32 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)

朝ごはん習慣で幸福度UP!朝食をとる意外なメリット 

◆あなたの幸せの条件は? 「幸福度」への影響が大きい健康

人はどんなときに幸福だと感じるのでしょうか? 2014年に厚生労働省から発表された「健康意識に関する調査」によると「幸福度」を判断する際に重視した項目に「健康状況」と回答した人が最も多かったという結果があります。もちろん健康なら何でもよいというわけではないでしょうし、病気と闘っていても幸福を感じることはできるはずですが、この結果からは、健康がベースとなることで、仕事も頑張れ、遊びも楽しめて、幸せを感じやすいと考えている人が多いことがわかります。

◆「朝ごはん習慣」がある人ほど幸せを感じやすい?

もう1つ、少し古いデータになりますが、2010年に20代から60代のビジネスマン1000人を対象とした「幸せ度とライフスタイルに関する調査」があります。この調査により、朝ごはんを食べる習慣のある人は朝ごはんを食べる習慣のない人に比べて、自分は幸せだと感じている割合が高いことが分かりました。 栄養バランスのしっかりした朝ごはんを食べる習慣のある人たちは、習慣のない人たちに比べて、仕事にも余暇活動にも満足している割合が多く、経済的にも満足しています。さらに健康状態もよく「家族と過ごす時間」など精神的な面にも「幸福感」を感じている人が多いことが見てとれます。

一方、朝ごはんを食べる習慣のない人たちのデータを見ると「幸福感」に「経済的な余裕」を最も重視しており、「イライラしたり不安」な気持ちを感じることも多いようです。休日はゴロゴロと横になって過ごし、少しでも待遇のよい職場があれば転職したいと現在の仕事にも後ろ向きな様子。家族と過ごす時間などにも幸福感を感じることが少ないという結果になっているようです。

「朝食の習慣」があるから、心身が健康で、経済面でも、仕事にも家庭にも満足度が高いのか、それとも経済的などの満足度が高い人が「朝食の習慣」を保ちやすいのかは興味深いところですが、これだけ相関関係が見られるのであれば、まずは自分でできる「朝食習慣」を身につけることは、毎日の幸福度をより高めていくのに有効な方法と言えるのではないでしょうか。

◆「幸せ度」の高い人の「栄養バランスのよい」朝食習慣

上記の結果は「朝ごはんを食べる習慣がある」ことだけが対象でしたが、朝ごはんの内容についてもう少ししっかり調査してみると、朝ごはんのメニューとして、ジュース、牛乳、コーヒーなどの飲み物を飲んでいる人、パンやサンドイッチなどのパン食の主食の人、ごはんやおにぎりといった米食の主食を食べている人が多いようです。

飲み物や主食に「幸せ度」の差は見られませんが、「幸せ度」が高いと感じている人たちは「バナナやリンゴなどの果物」「サラダやおひたしなどの副菜」を食べています。単品ダイエットの一環でバナナやリンゴだけを食べている人もいないとは限りませんが、「幸せ度」の高い人たちはいろいろな料理を組み合わせて食べており、栄養バランスのよい朝ごはんを食べていることが推察されます。

朝ごはんを食べた子どもの方が学業成績もよいことが分かっています。当調査を行った川島隆太先生(東北大学)は「朝飯きちっと食わないとバカになる」と提唱されています。少し思い切った言い方に聞こえるかもしれませんが、栄養学的にはもちろん、生活習慣の面でも、まさにその通り。 子どものうちに朝ごはんをしっかり食べる習慣を身につけていない人は、社会人になって朝ごはんの重要性に気づいたところで習慣化するのは難しい……という現実もあります。簡単なようで、習慣化されていないと難しい。けれどさまざまなメリットがあるのが「朝食習慣」と言えそうです。

私が勤務する病院に来院する患者様の中にも、朝ごはんを食べる習慣が全くないという方もいらっしゃいます。中には、内科的な疾患だけでなく、精神疾患も併発して治療を受けられている方もいらっしゃいます。 心身の疾患のすべてが朝ごはん習慣に起因しているとは言えませんが、こういったケースもあるということを頭の片隅に置いて、自分でできる健康管理法を習慣化していくのがよいのではないかと思います。
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◆食を通して家族と過ごす時間も、幸せ度の実感につながる

調査の中で「幸せ度」が高かった人たちは「健康状態」に加えて「家族と過ごす時間」が重要だと考えている人が多いことも分かりました。特に子供は食生活の基礎が決まる時期。親子で調理を一緒にすることは、子どもの脳の発達を助けることも知られています。 例えば、親子で週に1回、ホットケーキを作ることで親の子育てストレスが下がるとも言われていますし、子どもも発達心理学的によい影響を受けるようです。このような経験によって幸せを感じて育つことでも、大人になってからも「食」や「家族と過ごす時間」を大切に思う土台ができていくのかもしれません。

◆朝食を習慣化する方法……朝ごはんを食べるには?

朝ごはんを食べた方が健康にもよいし、「幸せ」を感じやすいことも分かりました。とはいえ、忙しい朝、朝ごはんはできるだけ手軽に済ませたいというのが本音だと思います。朝ごはんを食べる目的は「体を眠りから目覚めさせ、午前中のエネルギー源を確保すること」ですから、エネルギーを作りやすい栄養のバランスのとれた朝ごはんを食べることが大切。

農林水産省では「めざましごはん」として、朝ごはんに米飯を推進しています。夜のうちに炊飯器をセットしておけば朝、起きて食べるだけ。おかずは夜のうちに作り置きできるものを用意しておけば手間いらずです。これが理想の朝ごはんの青写真だと思っていただければけっこうです。しかし、実際には、朝ごはんを食べる時間が確保できないと考えている人も多いと思います。どうしても難しいという方は、自分自身の朝のスケジュールを考えて、朝ごはんを食べるにはどうしたらよいのか、工夫をしてみてください。

朝ごはんで健康だけでなく、毎日の幸福度も上がる可能性があるのです。最近つまらないな、落ち込むことが多いな、心から笑っていないなと感じている人は、ぜひ朝ごはんの習慣を見直してみてください。



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( 2018/02/20 20:31 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)

なぜ夜に飲むべき? 「時間栄養学」で考える牛乳の飲み方 

「朝食には牛乳やヨーグルトが欠かせない!」朝の乳製品は便秘予防に効果があると言われています。しかし、「やっぱり朝がテッパンよね!」と思うことなかれ。便秘予防なら他の食品でも代用が可能です。乳製品は夜飲む、を新常識に変えてしまう「時間栄養学」を紐解いていきましょう。

◆体内時計のしくみ

睡眠や空腹と一緒に語られることの多い「体内時計」。実は「時間栄養学」にも欠かせない要素です。

「体内時計」は生活環境の変化に対応するためのシステムで、体温や血圧、睡眠、運動などの生命活動や心身の健康を管理しています。大きく5つの機能が知られていて、具体的には「日周リズム」「週周リズム」「月周リズム」「年周リズム(季節的リズム)」「90分リズム(超短日リズム)」があります。

例えば「年周リズム」ならば、春夏秋冬の暑さ・寒さに身体が順応することで、上手く生活できるようになっています。この5つのリズムが上手く調和し合って「今」という時間を生きています。

「日周リズム」は人間の感覚では25時間程度の周期です。太陽のリズムは24時間なので狂いが生じやすく、私たちは、朝日を浴びることで1時間分のずれを修正しています。

「日周リズム」は日々の繰り返しなので、ごくたまに「友達に付き合って夜更かし」があっても、朝日を浴びることでリセットすれば大きな問題にはなりません。ところが、常に生活が乱れている人の場合、乱れたリズムがその人のリズムになってしまっているため「たまには早起きしてみよう」と思っても「早起きするほうが身体によくない」と錯覚してしまうこともあります。これは、由々しき問題です。
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◆骨粗しょう症とカルシウム

少し話が変わりますが、骨粗しょう症という病気をご存知でしょうか。骨がスカスカになってもろくなる病気です。ただスカスカになっているだけであれば生活に支障はありませんが、骨がもろくなるとちょっとした衝撃でも骨折しやすくなります。特に、大腿骨骨折、いわゆる脚の付け根の骨折のリスクが高くなります。大腿骨骨折は寝たきりになる原因のワースト2に挙げられており、予後がよくありません。

骨は常に破壊と形成を繰り返していますが、通常は両者のスピードが同じであるため、骨の強度は一定に保たれています。ところが、女性ホルモンのバランスが崩れるなどの理由で破壊のほうが早くなってしまうと、骨がもろくなり、骨粗しょう症になります。

また、骨粗しょう症の治療方法はあまりありません。骨量を減らさないようにする飲み薬はありますが、使用して効果が出るのは極初期です。そのため「治療をする」というよりも、「予防をする」ことが大切です。「予防」とは、骨がスカスカにならないように気をつけること。それもかなり早期からはじめること。これに尽きます。

骨を強くするには、適度な運動と栄養が必要です。骨の栄養は「カルシウム」と「ビタミンD」の主にこの2つが骨を形成する際に必要になります。骨形成のスピードを遅らせないためには、この2つの栄養素をしっかり摂ることが重要なのです。

ただ、こういうお話をすると「私は毎朝牛乳を1本飲んでいるから大丈夫」という声が聞こえてきそうです。先にお話しした体内時計を鑑みると、実は朝の牛乳は少し残念な飲み方なのです。

◆牛乳は夜飲もう

骨の形成にはもう1つ重要なものがあります。それは「成長ホルモン」です。成長ホルモンは子どもたちの身体を大きくするために必要なホルモンとして知られています。昔から「寝る子は育つ」と言いますが、その言葉通り、成長ホルモンは夜間に分泌が多くなります。もちろん、成人になった後も、成長ホルモンを分泌して骨の形成を行っています。すなわち、骨の破壊と形成は夜間が活発です。

この説明でピン! ときた人もいると思います。骨を作るのに必要な成長ホルモンの分泌が夜間に多いなら、骨の材料であるカルシウムも夜間に摂るのが理想的。成長ホルモンは睡眠に入って1時間半後くらいから出てくるとされています。だから牛乳は、夕食など寝る前の時間帯に飲むのが◎なのです。

古い映画ですが、『ローマの休日』でオードリー・ヘップバーン演じるアン王女がホットミルクを飲んで就寝するシーンがありました。また、日本には銭湯で湯上りに片手を腰に当てて牛乳を飲む、などというオツな習慣もあります。これらはどちらも、非常に理にかなっていたというわけです。

夜の牛乳はカロリーが気になる、という方は、味は落ちますがスキムミルクがオススメ。また、牛乳は苦手という人はヨーグルトでもOKです。

骨粗しょう症の予防は骨量を減らさないことが大切。そのためには1日でも早く予防を始めることが大切です。中高年はもとより、20代、30代の人たちも「まだ先のことだから大丈夫」と思わず、今日から「夜の牛乳」で骨粗しょう症予防を始めましょう。



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( 2018/02/09 14:26 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)

実は食べ過ぎ招く? 「健康に良い」表示の安心感 

健康に良い食品だと思うと、ついつい食べ過ぎてしまう、という経験はないでしょうか。米アリゾナ州立大学のNaomi Mandel氏らは、同じエネルギー(カロリー)量で、糖類[注1]と脂肪の含有量が異なるシェイクや、ラベルに「健康に良い」と表示されたシェイクとそうでないシェイクを学生らに飲んでもらい、その後、間食のポテトチップスを食べる量に差が出るかなどを調べました。その結果、糖類を多く含むシェイクや、「健康に良い」と書かれたシェイクを飲んだ後のほうが、間食の量が増えることが分かりました。
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■糖類の多い食品は、食後の空腹感を誘いやすい?

 空腹感には、生理的な要因と心理的な要因が複雑に関わると考えられています。これまでに行われた研究で、エネルギー量は同じでも、高たんぱく質または高炭水化物の食品を食べた後より、高糖類(砂糖やブドウ糖などが多い)の食品を食べた後のほうが、より空腹感を覚えることが示されています。

 また、健康に良いと認識した食品を食べても人は満腹感を得にくく、より多く食べてしまうことが示されています。一般に、ラベルに健康的とある食品は、健康的でないと認識されている食べ物に比べ、「おいしくないし食べる楽しみも少ない」と考えられている一方で、脂肪含有量が少ないためにたくさん食べても罪悪感を覚えにくく、食べる量が増えるという報告もありました。

 そこで今回、Mandel氏らは、アリゾナ州立大学でビジネスを専攻している大学生に参加を呼びかけ、次の2種類の実験を行いました。

[注1] 糖類:糖質のうち、砂糖や果糖、ブドウ糖などの単糖類・二糖類の総称。でんぷんなどの多糖類は糖質だが糖類には含まれない。

【試験1】エネルギー量(190kcal)とたんぱく質量は同じで、高糖類・低脂肪(低脂肪乳を利用)のシェイクと、低糖類・高脂肪(甘味料としてステビアを利用し、生クリームを添加)のシェイクのいずれかを飲んでもらい、その20分後に食べたポテトチップスの量を比較する。[目的]糖類の摂取量がその後の食欲に与える影響を評価する【試験2】試験1のシェイクに、「健康に良い」ことを示すラベルと「健康には良くないが、特別にリッチな感じを持たせる」ラベルをつけ、同様の試験を行う。[目的]摂取する食品が健康に良いかどうかに関する認識が、その後の食欲に与える影響を評価する

■高糖類シェイクを飲んだ後のほうが間食の量が多い

 試験1では、70人の学生に、空腹状態でいずれかのシェイクを飲んだ20分後に、ショートフィルムを見ながら提供したポテトチップスを自由に食べる、という課題を出しました。学生たちには試験の真の目的は知らせず、「どのショートフィルムがチップスを食べるのにふさわしいのかを知るため」と告げていました。

 試験の結果、高糖類シェイクを飲んだグループのほうが、ポテトチップスの摂取量が多いことが分かりました(表1)。飲んでいるときには区別できないはずなのに、糖類の含有量はその後のポテトチップスの消費量(おそらくは空腹感)に影響を及ぼしていました。

■健康に良いという思い込みが、間食量を増やす

 試験2では、184人の学生を対象に、心理的な要因も組み合わせて評価しました。用意したのは試験1と同じ2種類のシェイクですが、それぞれのシェイクに、健康に良いことを意味するラベル(HELATHY LIVING)と、健康には良くないが、特別にリッチな感じを持たせるラベル(INDULGENCE)のいずれかを添付し(図1)、計4種類のシェイクを用意しました。

 その結果、食べたポテトチップスの量は、HEALTHYラベルの高糖類シェイクを飲んだグループのほうが、INDULGENCEラベルの高糖類シェイクを飲んだグループよりも多く、逆にHEALTHYラベルの低糖類シェイクを飲んだグループはINDULGENCEラベルの低糖類シェイクを飲んだグループより少なくなっていました(表2)。

 今回の2つの試験で得られた結果は、食べた食品の糖類の含有量が多いほうが、また、健康に良いという思い込みがあるほうが、その後の間食の消費量が増えることを示唆しました。ただし、高糖類であっても、本人が、そのシェイクが不健康だと認識すると、糖類が摂取量に及ぼす影響は小さくなる、すなわち、食欲がコントロールされる可能性も明らかになりました。

 著者らは、特に朝食用のヨーグルト、シリアル、グラノーラなどは、ヘルシーを売り物にしつつ糖類が多いので、その後の間食を増やすのではないかと心配しています。

 論文は、Appetite誌2017年7月号に掲載されています[注2]。

[注2] Mandel N, et al. Appetite. 2017 Jul 1;114:338-349. doi: 10.1016/j.appet.2017.04.001. Epub 2017 Apr 4.
大西淳子 医学ジャーナリスト。筑波大学(第二学群・生物学類・医生物学専攻)卒、同大学大学院博士課程(生物科学研究科・生物物理化学専攻)修了。理学博士。公益財団法人エイズ予防財団のリサーチ・レジデントを経てフリーライター、現在に至る。研究者や医療従事者向けの専門的な記事から、科学や健康に関する一般向けの読み物まで、幅広く執筆。



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( 2018/02/09 14:06 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)

「ゆで鶏&スープ」で血流アップレシピ 

漢方薬剤師の堀江昭佳(あきよし)さんによると、漢方で血を増やす食材といわれているのが鶏肉だという。「鶏肉以外の肉でもたんぱく質や鉄分をとることはできるが、鶏肉には胃の働きを良くしたり、体を温めたりするといった他の肉にはない作用がある」(堀江さん)。冷え、月経痛、PMSなど女性ならではの不調にも効くとされる。

 そこで鶏肉と、堀江さんお薦めの食材を使った簡単レシピを紹介しよう。早速、試してみて。

●【材料を鍋に入れて煮るだけ】基本のチキンスープ&ゆで鶏

 鶏もも肉よりあっさりしたければ、鶏むね肉を、もっとコクを出したい場合は手羽先を使うといい。とったスープは夕食断食中に飲んでもOK。

材料(作りやすい量)
鶏もも肉 …………… 2枚(約250g)
長ネギ(青い部分) …………… 1~2本分
ショウガ …………… 1かけ(薄切り5枚程度)

作り方
1. 材料を全て鍋に入れ、水800m(4カップ)を入れる。
2. 強火にかけ沸いたら、あくを取り除く。
3. 蓋をして、弱火で20分加熱する。
4. 火を止め、そのまま粗熱をとる。
5. 鶏肉とショウガ、長ネギを取り出し、スープとゆで鶏をそれぞれ保存する。

 ゆで鶏は、スープにつけたまま保存してもOK。鶏だけで保存する場合は、水気を軽くのこしたまま調理用保存袋に入れて保存を。スープは「基本のチキンスープ」として保存し、アレンジを加えるなどして使う。

●スープのアレンジ●お腹をキレイにするキノコをプラス サンラータンスープ

材料(1人分)
基本のチキンスープ …………… 250ml
シメジ …………… 50g
豆腐 …………… 80g
醤油 …………… 大さじ1/2
酢 …………… 小さじ1~2
塩 …………… 少々
コショウ …………… 少々
小ネギ …………… 1本
ラー油 …………… 適量

作り方
1. 鍋に基本のチキンスープ、小房に割いたシメジを加え、中火で温める。
2. スプーンですくいながら豆腐を入れ、軽く煮る。
3. 醤油、酢を加え、もの足りないようなら塩、コショウで味を調える。小口切りにした小ネギを加え、ラー油をかける。

●ゆで鶏のアレンジ●調味料を混ぜてかけるだけ バンバンジー

材料(2人分)
ゆで鶏 …………… 1/2枚分
キュウリ …………… 1/2本
トマト …………… 2分の1個
味噌 …………… 小さじ1
ピーナツバター …………… 小さじ1
牛乳 …………… 小さじ1
きび糖 …………… 小さじ1/2
ラー油 …………… 小さじ1/2

作り方
1. キュウリはピーラーでリボン状の薄切りに。トマトは薄切りにする。
2. 味噌、ピーナツバター、牛乳、きび糖、ラー油をよく混ぜる。
3. 皿に1.とほぐしたゆで鶏を盛り付け、2.をかける。

この人たちに聞きました

堀江昭佳さん
堀江薬局(島根県出雲市)代表
漢方薬剤師。不妊カウンセラー。一般社団法人日本漢方薬膳協会代表理事。島根県の出雲大社参道で90年以上続く老舗漢方薬局の4代目。著書『血流がすべて解決する』(サンマーク出版)が20万部を超えるベストセラーに。近著は『血流がすべて整う食べ方』(サンマーク出版)。

野口英世さん
料理研究家
フードスタイリスト、料理研究家として、テレビや雑誌、書籍、広告などで活躍中。主な著書に『使いやすい台所道具には理由がある』(誠文堂新光社)など。


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( 2018/02/06 22:04 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)

冷え対策にも!「杜仲茶」がおすすめな理由3つ 

美容や健康によいと言われているものはいろいろありますが、効果だけでなく続けやすさも大切ですよね。“わざわざ”ではなく、“無理なく”生活にとりいれられるものが一番続けやすいはず。この季節、とくに気になる冷え対策に、毎日のお茶を「杜仲茶」に変えてみてはいかがでしょうか?

■杜仲茶ってどんなお茶?

杜仲茶は、杜仲という樹木の葉を乾燥させて作られたお茶です。東洋医学でも古くから薬効のある植物として扱われ、冷えが原因で起こる諸症状の改善に用いられています。杜仲は、陽気を補う働きがあるため、「元気がない」「疲れやすい」「いつも身体が冷えている」という方に向いています。

■杜仲茶がおすすめな理由3つ

(1)冷えからくる肩こりや腰痛を和らげる

杜仲茶にふくまれるポリフェノールには、血管を広げる働きや、筋肉の緊張を和らげる働きのあることがわかっています。そのため、血流をスムーズにして、冷えや冷えが原因で起こる肩こりや腰痛を和らげる効果が期待できます。

(2)代謝UPして内臓脂肪が減少へ

杜仲茶にふくまれるポリフェノールのひとつ「アスペルロシド」は、胆汁酸の分泌を増やし、褐色脂肪細胞などの脂肪を燃焼させる細胞に働きかけて、脂肪の代謝を活発にするスイッチをONにするのだそうです!この働きにより、基礎代謝がUPして、結果として内臓脂肪が減少に向かうのだそうです。基礎代謝は、年齢とともに下がってしまいますから、毎日のお茶で代謝UPできるのは嬉しいですね。

(3)リラックスしてストレスをケア

その日のストレスは、その日のうちに解消したいですが、なかなかそうもいきませんね。ストレスが続くと熟睡できなくなったり、過食になってしまうこともあります。杜仲茶は、副交感神経に働きかけて気持ちをリラックスさせる働きもあるそうですから、熟睡できない、疲れやすいなどのプチ不調を感じている方にもおすすめです。杜仲茶はクセがなく飲みやすいお茶です。冷えや脂肪が気になる方は、毎日のお茶を杜仲茶に変えてみてはいかがでしょうか。

(美養フードクリエイター・中医薬膳師 岩田まなみ
料理教室Manami’s Kitchen主宰。パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学びDiploma取得、本草薬膳学院にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。健康リズムカウンセラー、味覚カウンセラー(スタンダード)。自著「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」(2016年・自由国民社)。コラム執筆、雑誌、TVなど多数のメディア出演実績がある。)



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( 2018/02/03 20:21 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)

「貯金」より「貯筋」! 現役医師50人が実践する100歳越え健康法 

人生100年の時代。長生きしても、寝たきりや認知症は避けたい。元気を保つにはどうすればいいのか。本誌はさまざまな診療科の現役医師50人にそれぞれの健康法を尋ねてみた。プロが実践する食事や運動から「健康寿命の延ばし方」を学んでみよう。

「みんな『今』が一番若いわけです。動けるときに動かないと後悔しますよ」と語る順天堂大学の小林弘幸教授の贅肉のない体形は、スーツの上からでもわかる。体重は学生時代から変わらず65キロ。朝6時からジムで1時間運動してから出勤する。そんな小林教授が勧めるのがスクワット。高齢者が排便をしづらくなるのは、腹筋が弱まり、肛門(こうもん)括約筋の機能が落ちるからだという。歩けなくなるのは、太ももの筋肉が落ちるため。「壁に背中をつけてやってもいい。肛門に力を入れるように意識し、1日10回の『ゆるスクワット』を続けましょう」(小林教授)

 86歳の加藤元彦・歯科医師も同意見だ。
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「高齢者は筋肉があれば歩ける。『貯金』よりも『貯筋』です」

 加藤歯科医師は動きが軽いし、姿勢もいい。ユーモアがあって、滑舌もよく、笑顔もすてき。駅のホームで電車を待つときにはストレッチを欠かさない。趣味はサイクリングだそうで、昨年末まで日本サイクリング協会の副会長を務めた。 筑波大学の精神科医・高橋晶医師は、リズムを意識した歩き方を大事にしている。「OFF」の状態では歩くことに集中するようにゆっくりと。歩く瞑想(めいそう)だ。

 東京医科歯科大学大学院の麻生義則准教授はプールで水中歩行。腕をよくふりながら、大股で歩く。歩いているといろんなアイデアが浮かび、ゴルフをしても疲れにくくなった。「運動だめ、寝だめ、食いだめはできません。日々の努力が必要なんです」(麻生准教授) 聖路加国際病院の河津晶子・人間ドック科医長によると、がんは長期にわたる慢性的なストレスも要因となるが、運動不足も一因となる。


「運動不足であれば乳がんの再発率が高くなります。1日30分の有酸素運動で十分です」(河津医長)。その河津医長だが、仕事の後は、たとえ夜遅くなっても、できるだけヨガのレッスンに通う。どんなに疲れているときでも、何も考えずにゆっくりと呼吸をして体を動かすことで、心身共にリフレッシュできるのです」 東京都健康長寿医療センターの許俊鋭センター長は、大量のニンジンを甘く煮詰めて食べている。魚もよく食べ、特にウナギや穴子は好物。肉を積極的に摂取することはないが、肉まんやギョーザには目がないそうだ。

 許センター長によると、健康長寿に大切なのは「栄養」だという。同センター研究所が8年かけて追跡し、発表した調査結果によると、BMI、総コレステロール、血清アルブミン、血中ヘモグロビンの各数値が低いほど生存率が低下するというのだ。低栄養が死亡のリスクを高めるようで、「ややデブぐらいがちょうどよい」(許センター長)。医師の仕事は激務だ。だから食事は簡単に、と思いがちだが、そうでもないようだ。神戸大学病院乳腺内分泌外科の谷野裕一診療科長は3食必ず食べるが、「作ったもの」にこだわり、コンビニ弁当は食べない。口内炎を防ぐために、外来中に口を湿らせる程度にお茶を飲むが、ペットボトル入りのお茶は口にしない。缶コーヒーも避けている。

 美容や疲労回復など、アンチエイジング作用に期待できる「高濃度ビタミンC点滴」だが、この点滴とがん治療との併用で治療効果を高めることを訴えるのは、SPICクリニックの柳澤厚生名誉院長。定期的にこの点滴を受け、「飲むビタミンC点滴」と言われるサプリメント「リポカプセルビタミンC」も多く摂取するように心がける徹底ぶりだ。



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( 2018/01/22 09:56 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)

梅酒で健康に!こんなにもうれしい効果があったなんて... #Omezaトーク 

私はラグビーが大好きで、よく試合会場へ観戦に行っています。外で行われるスポーツであるため、冬は本当に寒い…。そんなときに、私が絶対といっていいほど持っていくのが「梅酒」です。家から梅酒とお湯を持って行き、寒さに負けない対策の1つとして飲んでいます。昔から梅酒は好きだったので、たまに飲んでいたのですが、調べてみるとうれしい効果がたくさんあってビックリ!

例えば…
・疲労回復
・血液サラサラ
・新陳代謝促進
・食欲増進
・便秘解消
・生活習慣病予防
・安眠効果
・リラックス効果
・二日酔いの予防
などたくさんの効果が期待できるそう

特に、梅酒はクエン酸の効果が絶大なんです!
梅酒に含まれているクエン酸の含有率は、梅干の6倍、レモンの15倍も!
一緒に漬けている梅の実を食べると、より効果的なんだとか。
クエン酸のサイクルが活発になると脂肪燃焼量が上がり、ダイエット効果もあるとのこと。

さらに、リラックス効果があることに驚き。
香りに含まれるベンズアルデヒドという成分にアロマテラピー効果があるそうです。この香り成分によって、脳からアルファ波が出て、心も体もリラックス状態になるといわれています。
疲れたときに、飲むのもいいんですね。

梅酒を飲むことによって血流が良くなり、肌へ栄養を届ける手助けも。老廃物も回収しやすくなるので、女性にうれしい美肌へ!
寝る前のリラックスタイムにゆっくり飲むと、寝つきもよくなります。

しかし、飲めば飲むほど健康になるというわけではありません。普通の梅酒は糖分が高いので注意が必要です。もちろん飲みすぎもNG。

最近では、カロリー・糖質オフのダイエット向きのものもあります。
ぜひ疲れたときや美しい自分になりたいときに梅酒を飲んで、効果を実感してみてはいかがでしょうか。食前酒としてもおすすめです。


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( 2018/01/20 08:45 ) Category ■栄養療法・健康食・コンビニ健康法・食品関連・賞味期限 | トラックバック(-) | コメント(-)
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