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【今からトレーニング】首、肩、腰のコリに効く「ラジヨガ体操」 老若男女の誰もが簡単にできる

日本のヨガ界の第一人者であるケン・ハラクマさんが考案した「ラジヨガ体操」は、老若男女の誰もが簡単にできる13ポーズ4分間の体操。足が痛む人は、座ったまま上半身だけの動きでも十分だという。仕事の合間やテレビを見ながらなど、いつでもできる体操だが、ヨガの基本である呼吸を意識して行えば自律神経を整えられる。

 今回は、4番目から6番目までのポーズを紹介する。どのポーズも、始まりと終わりには必ず「合掌」のポーズが付く。「気をつけ」の姿勢で、両手のひらを胸の前で合わせるのが合掌のポーズだ。

 〔4〕両腕を横に伸ばした英雄のポーズ

 合掌から右足を外に開いて両手を横に伸ばし、右膝を曲げた状態で3回呼吸。合掌に戻り、左側も同様に行う。

 〔5〕上を向いた英雄のポーズ

 合掌から右足を外に開き、両手を頭上に上げて体を右向きにする。右膝を曲げた状態で3回呼吸。合掌に戻り、左側も同様に行う。「首、肩、腰のコリに効きます」(ケン・ハラクマさん)

 〔6〕体側を伸ばすポーズ

 合掌から大きく右足を開いて手を横に伸ばす。右の肘は右の腿、左手を左腰に置いて3回呼吸。合掌に戻り、左側も同様に行う。「足のむくみを楽にして、ウエストやお尻を細くする効果もあります」。

 次回は7-10番目を紹介。全ポーズを動画で見たい人はDVDが販売されているほか、YouTubeで「ケン・ハラクマのラジヨガ体操」動画が公開されている。 (松本佳代子)

 ■ケン・ハラクマ 日本人初のアシュタンガヨガ正式指導資格者。ヨガスタジオのIYCインターナショナルヨガセンター主宰。

まるで「食事の処方箋」! 正しい栄養知識が、あなたを病気知らずのカラダにする!!

テレビ、ネットでは、新しい健康知識が次から次へと提唱される。結局、何が本当にカラダにいいことなのか、分からなくなることはないだろうか?

 『カラダの悩みは食べ方で99%解決する クスリに頼らない食事術』(川端理香/ゴルフダイジェスト社)は、管理栄養士であり、スポーツ栄養学の第一人者として、様々なアスリートの食事指導を行う著者の「ブームに流されることなく、自分のカラダに合った食べ方を見つけるため」「正しい栄養知識」を持ってほしいという熱い想いから生まれた一冊だ。

栄養ドリンクの飲み過ぎは逆効果!?

「疲れた時は栄養ドリンク」が習慣化している方にも、注意してもらいたいことがある。栄養ドリンクに含まれているカフェインは、とり過ぎると肝臓に負担がかかり、疲労回復どころか、よりカラダを疲れさせてしまう場合があるのだ。原因不明のだるさ、慢性疲労にお困りの方は、栄養ドリンクよりも食事で改善した方がベスト。

 食べ過ぎをやめ、脂っこいものを多く食べないようにし、「タンパク質」「ビタミンB1」(豚肉、ウナギ、レバー、ゴマ)、「ビタミンB2」(納豆、牛乳)、「タウリン」(イカ、タコ)これらの栄養を積極的に取り入れていくとよい。

「一度にたくさん」より「こまめに」

 料理で言えば八宝菜、杏仁豆腐、クリームシチューなどがおススメ。ただし、これらの栄養素は尿から排泄されてしまうので、「一度にたくさん」ではなく「こまめに」とる方が効果的だ。

 このように、本書は「症状別の食べ方」をいくつも掲載している。例えば「膝痛・腰痛・ひじ痛」には、よく言われる「コンドロイチン、グルコサミン」のほかに「ビタミンC」も一緒にとると効果がアップし、免疫力も高まるそう。そのためにお勧めのメニューは「メカブ納豆」「手羽先の煮物」などがいい……と言ったように、具体的な「身体の悩み」とそれを改善するために必要な「栄養」と「メニュー」を教えてくれているので、自分の悩みに合わせて料理を作ることができるようになっている。

個人的に一番気になっている「肩こり」には「水分」と「ビタミンE」を取るといいらしいので、お勧めメニューとして紹介されている「マグロとアボカドのサラダ」をさっそく作ろうと思う。一番驚いたのは「油」への認識だ。油は種類を問わずどんな物でも身体に悪く、あまり摂取しない方がいいと思っていたのだが、必ずしも油は「不健康」なものではないそうだ。詳細は本書を手に取って、ぜひ読んでみてほしいと思う。.

 本書で正しい栄養知識を身に付ければ、「自分には何が本当に必要なのか」を判断できるようになる。そして、日ごろのちょっとした食べ方の「見直し」で「クスリ要らず」のカラダになれる。一時の健康ブームに踊らされるより、正しい栄養知識を身に付けることが、本当の「健康」に近づく第一歩になることを、本書で実感してみてはいかがだろうか?

【今からトレーニング】ウオーキング(6)ミズノイベントQ&A 自宅、駅、会社などなるべく階段を利用

今回は、先日行われたミズノのウオーキングイベントで参加者から出た質問をQ&A形式で紹介する。いずれも、ウオーキングを始めようという初心者にありがちな悩みだ。イベントに登場した早稲田大学スポーツ科学科の川上泰雄教授が回答してくれた。

 Q1:昨年まで着ていたスーツが着られなくなった。運動しなくては、と思うのだが、マンション2階の自宅までエレベーターを使っている。

 A1:疲れているときも、なるべく階段を使うようにしましょう。階段の上りはエネルギー消費が大きいからです。例えば、電車の乗り換えで階段を50段上ると脂肪1グラムを消費します。これを積み重ねれば、バカにできないほどの運動になります。自宅、駅、会社など、毎日過ごす場所ではなるべく階段を利用しましょう。

 Q2:酒の後のラーメンが止められません。

 A2:その分、ウオーキングで消費しましょう。ポイントは普段よりプラス5センチの歩幅の大股で歩くことです。大股で歩くと、普通の歩き方では使わない腰回りや足回りの筋肉を使うようになります。腕を振るようにすると足も付いてきます。スピードも、普段歩くときよりは早めを意識します。

Q3:ダイエットのため、普段は自転車を使って移動しています。

 A3:自転車はウオーキングよりもエネルギー消費が少ないので、自転車に乗っている時間をウオーキングに変えてみましょう。1日の中で一番長い運動は、歩く時間です。その時間を積極的に使いましょう。5分間でも空き時間を見つけて、それを繰り返し、ウオーキングの時間を蓄積します。1日のトータルで長い時間を確保できればOKです。マメに行うのがポイントです。

 不思議なことに、運動をすれば食欲もある程度抑えられます。食事はゆっくり、よく噛んで食べると少量でも満腹感が得られます。野菜を積極的に食べるなど栄養のバランスを取って、内側もキレイにしましょう。

  川上さんは「世の中はとても便利ですが、なるべく歩いて、階段も使うようにしましょう」と語る。日常生活にウオーキングを取り入れることで生活習慣が改善し、健康な体を手に入れることができるのだ。 

【今からトレーニング】難易度高い「体を動かしながらの発声」 発声トレーニング・滑舌(2) 

朗読やボイストレーニングを実践する老若男女向けカルチャースクール「むさしの芝居塾」塾長で女優の針谷理繪子さんから、若々しい印象で人と会話するための「発声トレーニング」法を教わってきた。8回目の今回が最終回。前回の「滑舌」で出てきた「だぞざどどざぞだ」の難易度を上げた練習だ。

 やり方は、以前紹介した「正しい立ち方」をしたうえで、「だぞざどどざぞだ」と言いながら手の振りをつけるというもの。

 まずは、片手ずつ行う。「だぞ」(=手は上)、「ざど」(=水平に)、「どざ」(=下に)、「ぞだ」(=肩に)の4つの動きを3連続で行う。そして右手だけ、または左手だけができるようになったら、両手で行う=写真(1)。体を動かしながらの発声なので、言葉に集中した前回よりグンと難しいはずだ。

 両手ができるようになったら、今度は左右の手の動きを1拍ずつずらす。まずは左手を「上→水平→下→肩→」、右手を1拍遅らせて「肩→上→水平→下→」とする=同(2)。これが3連続でできたら、今度は右手を先にして、左手を1拍遅らせる。最初はゆっくりでいいが、手の動きを覚えたら徐々にアップテンポにしていこう。

 「とても難しいので『チャレンジメニュー』としての位置付けですが、脳トレゲームとしても効果があります。成功すると達成感が得られ、気分もあがりますよ」と針谷さん。

 頭も声も衰え知らずで、ずっと若々しい印象を保とう。 

【今からトレーニング】発声トレーニング(7)滑舌(1) 「ラ行」と「濁音」の練習で声も大きく

 朗読やボイストレーニングを実践する老若男女向けカルチャースクール「むさしの芝居塾」塾長で女優の針谷理繪子さんから、若さや元気さを印象づけられる話し方を教わっている。今回は、「滑舌」の練習だ。

 発声する言葉は(1)「ぱらぴりぷるぺれぽろ」(2)「でぜでぜでぜ」「どぞどぞどぞ」(3)「だらどろでれ」「れでろどらだ」(4)「だぞざどどざぞだ」。それぞれを一息で、できるだけハッキリ、早口で3回連続発音する。(1)で表記すると「ぱらぴりぷるぺれぽろぱらぴりぷるぺれぽろぱらぴりぷるぺれぽろ」となる。

 「これまでの練習は、みんなができることでしたが、今回からはすぐにできない人もいる『頑張りメニュー』になります。(1)『ラ行』と『破裂音』の練習(2)『濁音』(3)『ラ行』と『濁音』の練習(4)『濁音』の中でも難易度が高い音の並びです。日本人はラ行が苦手な人が多く、ラ行は濁音とセットで苦手なことが多いので、その練習です」

 (2)の「でぜでぜでぜ」「どぞどぞどぞ」はよく見ると「でぜ」や「どぞ」が3個ずつつながっている。これを3回ずつ連続するので、「でぜ」や「どぞ」を9個ずつ発音するのかと思いきや、これが違う。

 「『でぜで・ぜでぜ』『どぞど・ぞどぞ』と3音ずつの塊だと思いながら発音します。そのほうが難しいので頑張りましょう。苦手な文字列は最初の1回を言うので精一杯でしょうが、練習すれば3個つなげられるようになり、次には3連続を3回できるようになります。

毎日3回ずつやれば、5日くらいで言えるようになります。声帯と横隔膜は筋肉なので、この練習をすることで筋トレになり、結果として滑舌がよくなるだけでなく、声も大きくなります」

 次回はいよいよ最終回。(4)の文字に振り付けをする。

家族・友達はどうすべき? 統合失調症の方への接し方

■100人に1人……もし身近な人が統合失調症と診断されたら
統合失調症は代表的な心の病気のひとつですが、日常的にはあまりなじみがないかもしれません。

しかし、この病気の発症率は人口の約1%。100人に1人は統合失調症を発症すると考えられるので、思っているよりも身近にこの病気を持つ方がいらっしゃる人は少なくないかもしれません。そしてこの病気は誤解されがちな面もあるのも事実です。この病気をしっかり理解している人もそれほど多くはないのではないでしょうか。

そのため、統合失調症を発症された方が身近にいる際、どのように接したらいいかわからない場合もあるでしょう。場合によっては知らず知らずに、相手の気持ちを傷つけてしまうこともあるかもしれません。そこで統合失調症を持つ方に対する接し方のポイントを、その理由とともに分かりやすく解説します。

■そもそも統合失調症とは? まずは病気を正しく知ることが大切!
統合失調症に限らず、一般に何かの病気を持つ方に接する際に戸惑うようなことがあるとすれば、その病気がどんな病気なのか、よく理解できていないことが多いと思います。また、その病気の何となくのイメージに戸惑う場合もあるかもしれません。

特に「心の病気」というとつかみどころがない病気のように感じられる人がいるのかもしれませんが、心といっても、一般には脳内の医学的問題が原因となる病気です。

統合失調症はその発症時には幻覚や妄想が現れ、現実と非現実の境を見失ったような状態になります。まわりの人は、こうした精神症状を当人の生活態度や人間性と結び付けてしまうかもしれません。しかし、統合失調症もまた、他の心の病気と同じく、脳内の問題が原因となって起こっているに過ぎません。具体的には脳内神経伝達物質が適切に機能していないといったことが原因です。

言い換えれば、それまでどんな生活をしてきた人でも、あるいはどんな人間性の方であっても、脳内神経伝達物質が適切に機能しなくなれば、この病気を発症する可能性がある、ということです。これは一般的な身体疾患、たとえば糖尿病が血糖値をコントロールする内分泌ホルモンに関連する問題が原因で発症するのと同じことと言えると思います。

したがって、統合失調症の患者さんに対する接し方は基本的に他の身体の病気の患者さんに対する時と同様です。相手に優しい気持ちや同情が伝われば充分OKです。また、この病気に関しては、患者さん自身、まわりの人のなかには、自分の病気をよく分かっていない人もいることは、よく分かるものです。実際の状況では、相手の病気をよく理解していることが相手にはっきり伝わるような接し方も相手をより励ますことになるでしょう。

■どんな言葉や態度が相手の心を傷つけてしまうのか?
統合失調症を発症された方に接する際、言葉や態度が知らず知らずのうちに相手の心を傷つけている可能性があります。そうなってしまう原因の多くは、病気に対する誤解にあるのではないかと思います。

実際、統合失調症の症状にはまわりの人が誤解しやすい内容もあります。特にその傾向が強くなるのが、陰性症状と呼ばれる症状のときです。

「陰性症状」とは、簡単に言うと、日常生活を構成する通常の精神活動や身体活動の一部が失われてしまう状態。具体的な状態にはかなりの個人差がありますが、例えばひとつひとつの動作がスローになってしまうことなども陰性症状の1つです。

こうした症状はまわりの人だけでなく、患者さん自身も病気の症状だと認識できていないことが少なくありません。そして、こうした症状に対して患者さん自身が対処できる余地はほとんどありません。しかし、まわりの人から見ると、本人の気持ちで対処できる問題だと思われてしまうようです。動作がスローなのを見て、「のろのろしないで」といった言葉が出てしまうと、相手の心を傷つけてしまう可能性もあります。

また、この病気をからかうような言葉も絶対に避けるべきです。患者さん自身も、身近な人の口からもしそのような言葉が出て傷ついてしまったのなら、相手の誤解を正すためにも、そうした言葉がどんなに心が傷つくのか、相手にはっきり言っておいた方が良い場合も多いと思います。

■「死にたい」という言葉が出たら要注意
統合失調症において、死にたい気持ちはさまざまな要因からしばしば現われる可能性があります。

統合失調症は妄想や幻覚といった精神病様症状だけでなく、気分や感情にも問題が現われることがあります。現われる時期は個人差がかなりあり、病気の発症前に予兆のように現れることもあれば、病気の最中に現われることもあります。あるいは治療によって、妄想や幻覚が落ち着いたあとに気分や感情の問題が目立ってくることもあります。その際は、うつ病のレベルになることも少なくなく、死にたい気持ちも生じやすくなります。

場合によっては精神病様症状が直接的に自殺の引き金になってしまう可能性もあります。たとえば自殺をうながす幻聴が現われて、それが自殺につながることも、病状によっては起こり得ることです。

また、この病気から回復するということは、見失っていた現実と非現実の区別を取り戻すことになります。この病気の発症は一般に10代後半から20代のいわゆる青春時代です。治療を通じて現実検討力を取り戻していくと、この時期に、この病気になってしまった自分には、それまで思い描いていたような人生を送れないのではいか……といった絶望感が過剰に強まってしいまうことがあり、それが自殺願望につながるリスクもあります。

このように統合失調症の患者さんはさまざまな要因から、死にたい気持ちが生じる可能性があるのです。この病気における自殺のリスクはおよそ10%近くもあります。もしこの病気を持つ方の口から、「死にたい」といった言葉が出れば、それは深刻な事態です。決して軽く聞き流さず、迅速に適切な対処を取りたいところです。

以上、心の病気を持つ方への接し方として、統合失調症の方の場合を取り上げました。もしまわりにこの病気を持つ方がいらっしゃる方は、ぜひこの記事を参考にしてください。

統合失調症はどのような経過をたどるの?

たとえば、風邪の場合、のどの痛みや鼻水などの初期症状から、発熱などのピークを迎えて、症状が落ちつきます。統合失調症の場合も同様に、期間によって現れる症状に特徴があります。期間の分類方法に明確な基準はありませんが、ここでは前兆期、急性期、休息期、回復期、安定期と5つに分けて、それぞれの期間にどのような症状が見られるか解説します。

なんとなく変だなと感じる前兆期

前兆期は、不眠、食欲不振、不安感、焦燥感、集中力の低下など、うつ病や不安障害に似た症状が見られます。統合失調症の治療は、発症から治療までが早いほど、よりよく回復することが分かっています。この時期に、早めに精神科医に相談することをおすすめします。

妄想や幻覚などが現れる急性期

急性期は、統合失調症の中でも陽性症状に分類される幻覚や妄想などの症状が現れます。患者さん本人にとっては、幻覚や妄想が真実のように感じられ、それに従った行動を見せることもあります。十分な投薬治療を行うことが大切です。あわせて、家族を含めて治療に専念できる環境づくりをしましょう。幻覚や妄想の症状がひどく、他人や自分を傷つける恐れがある場合は入院による治療も検討します。

エネルギーが低下する休息期

休息期は、幻覚や妄想の症状は落ち着きますが、意欲の低下が見られます。引きこもりがちになったり、一日中寝てばかりになることもあります。引き続き適切な投薬治療を行うことで、急性期に戻ることを防ぎます。

少しずつ元気を取り戻す回復期

回復期は、今まで出ていた症状が落ち着き、元気を取り戻し始めます。再発防止のためにも、引き続き投薬治療を行います。周囲から見ると、病気が治ったように見えますが、元の生活に戻ることを焦らず、社会復帰のための準備などを進めましょう。この時期に入っても引き続き十分な休息と心の平穏を保つことが重要です。

症状が安定し始める安定期

安定期、比較的症状が安定している状態ですが、この状態になっても投薬治療は続けます。統合失調症を発症する前のような状態に戻る方もいれば、一部症状が残ることもあります。その際には症状が完全に無くなることを目指すのではなく、症状のさらなる悪化を予防して、日常生活能力を保持していくことに治療の主眼をおく場合もあります。

統合失調症の予後

統合失調症の症状の現れ方は個人差があり、ここで解説したとおりの経過をたどらないこともあります。そのため、予後(病気を発症した後、どのような経過をたどるかの見通し)も人によって異なります。共通して言えることは、様子を見ようと放置せずに早期に治療を開始することが、予後を良好に保つうえで非常に大切なポイントです。

統合失調症は再発しやすい病気です。回復期や安定期に入って症状が落ち着いたからといって、自身で判断し、薬をやめてしまうと再発リスクが上がります。抗精神病薬は再発防止の点からも、ドクターの指示に従って余裕をもった服用期間が必要です。

統合失調症の方が、病気を発症してから病気の経過を長期にわたって調べた結果によれば、半数の方が社会生活に支障のない程度まで回復しています。新薬の開発や医療プログラムの充実によって、今後はこの数が増えていくと考えられています。

【今からトレーニング】ケガしないためのストレッチ 初心者向けランニング(6)

このコーナーでは、超初心者向けにランニングの基礎をお伝えしている。前回の「5キロを走れるようになる」までを実践したら、ひと通り走れるようになるだろう。そこで今回は、ずっと快適に走り続けるために、「ケガしないためのストレッチ」を紹介する。

 教えてくれるのは元世界選手権出場選手で、現在はランニングアドバイザーとして活躍する市河麻由美さん。ストレッチ法は以下の4種類だ。

 まずは「ももの裏、ふくらはぎ」のストレッチ。(1)椅子など高さのある台に、かかとを乗せる(2)膝を曲げてもいいので、背筋を伸ばして前屈する=写真〔1〕。

 「前屈の際、背中を丸めたり、頭を倒さないように注意しましょう。膝をしっかりと伸ばして、つま先を体の方に倒すと、ふくらはぎと膝裏も伸ばせます」

 2つめは「足の付け根、前もも」のストレッチ。(1)手足をそろえ、「気を付け」の状態から片脚を前に出し、膝と股関節を90度に保つ(2)頭は真上に引っ張られるように、お尻は真下に押し付けるようにする=同〔2〕。

 「腰を反らさず、おなかの力も抜かないように気をつけます。また、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう」

 3つめは「背中」のストレッチ。(1)肩幅に足を開き、肘を曲げた状態で両手を組む。このとき、手のひらは内側に向ける(2)膝を曲げながら背中を丸めて、自分のヘソを見る=同〔3〕。

 「このとき、右手と左手を引っ張り合うように外に開くと、肩甲骨が開きます」

 最後は「肩」のストレッチ。(1)壁の近くに立ち、肘を上げて90度の角度にして、手のひらから肘を壁に付ける(2)肘を壁に押し付けるようにして体重を前へ移動すると、胸が開く=同〔4〕。

 「いずれも息を吐きながら、20秒間くらい行います。痛くなるまでムリをせず、気持ちがいいと思える程度でとどめます」

 これらをランニングの前後に行うことで、ケガを予防できるはずだ。 

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【今からトレーニング】誰でも5キロ走れるようになる方法 初心者向けランニング(5)

ランニング初心者向けに「基礎の基礎」をお伝えしている。今回は「5キロを走れるようになる方法」だ。

教えてくれるのは元世界選手権出場選手で、現在ランニングアドバイザーとして活躍する市河麻由美さん。今回のトレーニング法を実践すれば、誰でも5キロ走れるようになるという。

 「まずは距離に関係なく30分間動き続けることから始めます。人と話ができるくらいのゆっくりのジョギングで、そのペースなら脂肪燃焼効果も高く、無理せずに続けられます。万が一、苦しくなったら歩きます。

しばらく歩いて元気が戻ったら、ゆっくりのジョギングを再開。これを30分間続けます。25分間ウオーキングして最後の5分間だけ走るのでも十分です。走る時間を徐々に増やしていけば、いずれ30分間走り続けられるようになります」(市河さん)

 30分間走ることができたら、時間を少しずつ増やし、40分、50分と走れるようにしていく。

 「5キロという距離は、歩いても1時間から1時間10分です。ゆっくり走ったとしたら、50分で済むでしょう。つまり、走る時間を50分に増やしたら、5キロを走れてしまうのです」

 これをさらに継続して時間を長くしていけば、10キロマラソンやハーフマラソンの大会に出場することも夢ではなくなる。

 「マラソンに必要な持久力は、すぐに備えられるものではありません。練習をコツコツ続けることが大切です。ランニングは週に2-3回が理想といわれますが、難しければ週に1回でもかまいません。続ければ走れるようになります」

 長く続けるにはモチベーションも大切。市河さんのおすすめは「練習日誌」を書くことだ。「日時と走った時間、体調や気分、体重などを記録するだけで、続ける気力がわいてきますよ」 

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【今からトレーニング】初心者向けランニング(3)腕ふり 肩甲骨を意識して腕を後ろへ引く

 これからランニングをしたい人、なんとなく思い立ったときにランニングをしてはいるけれど、そんなに走れない人に、基礎の基礎からランニングを学んでもらう。今

回は、前回の「腰の高い走り」に続いて“理想的なランニングのフォーム”2つめのポイント。ランニングの手引書によく出てくる「腕ふり」について。引き続き、元世界選手権出場選手で現在はランニングアドバイザーとして活躍する市河麻由美さんに教えてもらおう。

 「『腕ふり』は、力みが入ったり、脇が開いたり、ランナーの癖が出やすい動作です。腕を振ろうと意識すると、つい目に見える体の前の方に向かって一生懸命に振りたくなりますが、実は前方への腕ふりは体力をロスするだけ。正しい腕の振り方は、肩甲骨を意識しながら後ろへ引くだけです」

 やり方は簡単だ。肘の角度は90度くらいに開き、脇はできるだけ締めた状態で、後ろへグッと引く。そうすると腕は自然に前に戻ってくる。前に振ろうと意識する必要はない。

 「手のひらは力を入れて握らず、生卵を持つようなイメージで軽く握りましょう。そうすると、上半身がリラックスして肩に力が入るのを防げます」(市河さん)

 正しく腕を振れば、安定したフォームで走れるようになり、下半身と連動して体全体を使った効率的な走り方ができるという。次回は、「前傾姿勢」について。 

【今からトレーニング】初心者向けのランニング(2)腰の高い走り 「チャックを閉じるイメージ」でおなかを意識し、正しいフォームに

初心者向けランニング練習法の2回目は「正しいフォーム」について。元世界選手権出場選手で、現在はランニングアドバイザーとして活躍する市河麻由美さんから教わる。

 正しいフォームとはずばり、「腰の高い走り」のこと。「腰の高い」という表現は、ランニングの入門書にもよく使われる言葉だ。

 初心者のランナーに一番多いのは、腰が落ちて背中が丸まって走っている姿。この走り方は、単にカッコ悪いだけではない。

 「この走り方は足への負担が大きく、スピードも出ません。正しいフォームをマスターすれば、ケガも少なく、運動効率もよくなり、走力がアップします。理想的なフォームの『腰の高い走り』になるには、ちょっとしたコツを意識するだけ。せっかく走り始めるのなら、ぜひ正しいフォームを覚えてから始めてください」(市河さん)

 そのコツとは「おなかを意識すること」だ。

 やり方は「ズボンのチャックを閉じるようなイメージで、おへその位置を少し上げてみてください。下腹部から胸の下までキュッと力が入ります。こうすることで自然と骨盤の位置が安定し、腰の高い走りができるようになります」(市河さん)。

 やってみると、無意識のまま走っているときに比べて、体が前後左右にブレずにシャキッと走れているのが実感できるはず。これが安定した走り方の始まりだ。

 自分でフォームをチェックするのは難しく思えるが、街中にあるビルやマンション入り口のガラスに写った姿を見れば一目瞭然。満足のいく正しいフォームになるまで、トライしてみよう。

 次回は、「うでふり」の方法を学ぶ。

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【今からトレーニング】初心者向けランニング(1) 自分の足に合ったシューズを 底が厚めのものがおすすめ

 28日には「東京マラソン」が開催される。この大イベントに刺激を受けて、いずれは出場してみたい、せめて申し込んでみたいと思う人も多いだろう。そこで、超初心者から始めるランニングのトレーニングをこれから数回にわたって紹介しよう。

 今回のコーチは元世界選手権出場選手で、現在はランニングアドバイザーとして活躍する市河麻由美さん。昨年秋の当欄で、ランニングのためのピラティスを教えてくれた人だ。

 市河さんは「最初は400メートルも走れなかった人が、練習するうちにランニングにハマってしまい、フルマラソンを走るほどに成長することも少なくありません。『体力がないから走れるか不安』とか『走り方が分からない』という人も、正しい知識を持てば誰でも走れるようになります」と力強くアドバイスしてくれた。

 というわけで、まずはトレーニングに必要なものを紹介。そろえておきたいのは、以下のアイテムだ。

 (1)シューズ(2)ランニング用の時計(心拍計やGPS付きのものもいい)(3)帽子(防寒・日焼け防止)(4)サングラス(紫外線からの保護や集中力アップに)(5)ウエストポーチ(ドリンクを入れて、こまめに水分補給する)(6)防寒具(手袋、ネックウォーマー、レッグウォーマーなど)。

 「シューズは自分の足に合ったものを選ばないと、ケガにつながります。初心者は底が厚めでクッション性の高いシューズがおすすめです。着地による衝撃をやわらげてくれます。お店では、購入前に試し履きをしましょう。履くときには、つま先ではなく、かかとを床にトントンとたたいて、指が動かせるくらいのスペースが必要です。しっかり靴紐を結び、数メートル歩いたり、ジャンプしたりして、フィット感のある靴を選んでください」(市河さん)

 シューズはランニングのカナメだ。慎重に時間をかけて選ぼう。

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【今からトレーニング】Gボール(5)ストレッチその1 椅子に長時間座ったときに効く

 「Gボール」を使ったトレーニング方法を日本Gボール協会(http://www.g-ball.jp/)の認定インストラクター、吉田望さん(http://www.nozomiyoshida.com)から教えてもらっている。今回から2週にわたって紹介するのはストレッチの方法だ。

 今週は、椅子に長時間座り続けたときに効くストレッチを2つ。まずは「胸のストレッチ」だ。

 Gボールの真ん中に座り、手をボールの後ろについて足を前に出し、尻から背中にボールを当てながら少しずつ転がしていく。首をボールに委ねる位置まできたら、手を大きく横に広げる=写真(1)。

 あらかじめヨガマットを敷いておくと、滑るのを防げる。マットの半分の位置よりも後ろにボールを置いてストレッチを始めるのがコツだ。

 「この運動だけでも胸が広がって気持ちよくなります。さらに、背中でボールに頼ったまま、膝と腰を曲げた姿勢から膝と腰を伸ばす姿勢に変え、足を曲げたり伸ばしたりすると気持ちよさが増します=同(2)。膝と腰を曲げているときは立っている状態に近く、膝を伸ばすと逆立ちに近くなるので、頭に血が巡って気持ちよくなるのです」

 日常生活ではなかなか頭を下向きにはできないが、ボールに頼れば安心して下向きになれる。

 次は「肩まわし」。うつぶせの状態から右手を斜め前につき、ボールを横方向に転がしながら右の体側でボールを支える。足は前後に開いて体を支え、左手を下から顔の前を通って上、後ろに大きくゆっくり円を描くように回す=同(3)。

 「腕の重さが感じられるくらいゆっくりと回します。関節が引っかかるところは、傷めないようにゆっくり丁寧に回しましょう」(吉田さん)

統合失調症の特徴が判明しつつある…!?

統合失調症は、かつて精神分裂病と呼ばれていました。 大まかにいって人口の100人に一人程度は発病すると考えられています。計算上、学校の2~3クラスほどに1人はかかる病気です。

最近では統合失調症を抱える人の特徴がわかったり、特定のタンパク質との関係している発表があるなど、今もなお解明中です。

今回はこの統合失調症についてお伝えします。

統合失調症をおさらい!
統合失調症は、精神科疾患の一つの症状です。幻覚や妄想、あるいは自閉傾向や認知の障害などが挙げられます。

具体的には、以下のようなことを感じます。
・誰かに見張られている
・周囲の人に嫌がらせをされる、全く知らない人にまで自分の個人的な情報が知られている、といった被害妄想
・本来はそこに存在しない人の声が聞こえる

また、身体の一部に違和感を感じることから「誰かから見えない電波などで攻撃されている」と妄想することもあります。

統合失調症の原因やきっかけは…?

統合失調症は、抱えている本人にとって非常につらい症状もあります。しかし、原因や発症の仕組みは今のところはっきりしていません。そもそも一つの病気ではなく症候群として扱うべきではないか、という意見もあるほどです。

遺伝情報が同じ一卵性の双子でも一人は発症し、もう一人は発症しないケースも半分程度あります。このことから遺伝のみで発症するものではないと知られています。さらに、お母さんが統合失調症を持っている場合でも、子どもが統合失調症を発症する可能性は1割に過ぎないこともわかっています。

統合失調症の多くは30代までに発症します。
発症するときには何らかの心理的な負担がかかっている場合も多いようですが、必ずしもその限りではありません。

また、統合失調症と診断されている方々の中でも、病気の軽い・重いはもちろん、症状や経過も千差万別で一概に「これが原因」と言えない点が多いです。

解明されはじめた統合失調症
最近では、統合失調症を解明する発表がニュースでも取り上げられています。

発症の原因ははっきりしてはいないものの「脳内のホルモンバランスがこれらの多彩な症状の原因ではないか」という説が有力視されています。それに基づいて脳内ホルモンを調節する薬が次々に開発され、目覚ましい効果を上げています。

また、大阪大学のチームが「統合失調症患者では左脳深部における淡蒼球(たんそうきゅう)、と呼ばれる部分の体積が右脳側より大きい」という研究結果を発表して、注目を集めています。

淡蒼球は運動機能のほか、統合失調症の方が障害されやすいとされる『意欲』にもかかわっている領域です。

以前から統合失調症の患者さんでは淡蒼球が大きくなっているということは言われていたことから、この部分の病気への関与に一層期待が持てますね。この発表は今後、非常に謎の多い統合失調症の原因解明やより画期的な治療法の開発の一助となるのではないでしょうか。

【医師からのアドバイス】
これからも、新しいお薬や治療法の開発によりその割合はますます増えていくでしょう。 色々な病気が医学の力によって過去のものとなりつつある今、統合失調症に悩む方々やご家族にも明るいニュースが届いてほしいものです。

【今からトレーニング】「コソトレ」の歩き方 指を動かせるシューズ選ぼう

脱・生活習慣病のために厚生労働省が定めた「1週間に23メッツ(メッツは運動の単位)」の「身体活動」を、全部スポーツでこなすとすると、いかにもスポーツ一辺倒の生活になりそうだ。

 そこで、同じ活動を日常生活の中でこなしてしまおうというのが「コソトレ(こっそりトレーニング)」。普通の速度で1時間歩くと3メッツ、早歩きならば3・8メッツ。通勤や営業の外回りなどをそれにあてると、意外に簡単に23メッツをこなせそうだ。

 「ただし…」と注意を促すのは、ミズノのグローバルフットウエアプロダクト本部、山本仁さん。

 「健康に良いのは継続すること。1回だけたくさんやるのではなく、週に2-3回のコソトレを2-3カ月続けてみてください」

 急激な運動は体の負担も大きい。たとえば足にかかる衝撃は、ランニングは体重の3倍、ウオーキングでも1・3倍から1・5倍という。

硬いアスファルトの上を歩くと衝撃が100%返ってくるので、衝撃を吸収しない靴は足首や膝、腰を直撃する。健康のために歩き始めたはずなのに、逆に健康を阻害しないように、耐衝撃性のある靴を選びたい。

 「ウオーキングをすると、心臓から出た血液は膝くらいまで届きます。さらに、歩きながら靴の中で地面をつかむような感じで足の指を“グーパー”すると、指先まで血が届きます」(山本さん)

 全身の血行不良も改善するというから、ウオーキング時のグーパーは実践したい。そのためには、靴の中できちんと指を動かせるようなサイズのウオーキングシューズを選ぶのがポイントだ。

山本さんは「足のサイズは体調などでも変わるので、機会があるごとに測ってください」と、こまめな計測を勧めている。

今からトレーニング】休日の“家事手伝い”で健康に! 消費カロリーを増やそう

一般的に、私たちは「健康を維持する」イコール「運動する」と考えがちだ。だが、わざわざ運動せずとも日常の活動量を増やせば、1日の消費カロリーは増える。

周りを見回して、とくに何をやっているわけでもないのにスレンダーな人をよく観察してみると、いい意味で腰が軽く、こまめに動いている人が多い。

 厚生労働省では、エネルギーを消費するすべての動作を「身体活動」と呼んでいるが、これはいわゆる「運動」と、日常生活における労働、家事、通勤・通学等の「生活活動」の2つに分けられる。

 そして、「身体活動量」を増やせば、生活習慣病の発症やそれらが原因で死亡するリスクを下げられ、高齢者の生活機能低下のリスクも低減し、自立した生活をより長く送ることができるという。

 つまり、生活習慣病を防ぐには、運動だけでなく生活活動を増やせばいいのだ。では、どのくらい増やせばいいのだろうか。

 厚労省では「強度が3メッツ以上の身体活動を1週間あたり23メッツ時、行う」ことを推奨している。

「メッツ」というのは、運動の強さを表す単位で「METabolic equivalents(代謝当量)」の略。たとえば3メッツなら1週間で7・6時間分、4メッツなら5・8時間分が厚労省の推奨運動時間だ。

 3メッツの活動は、普通の速さの歩行、職場で物を回収しながら歩く、犬の散歩、一般的な釣り、洗車や窓ふき、打ちっぱなしゴルフ、ややきつい掃除機がけなど。

ちなみに、犬のシャンプーや階段の昇降は3・5メッツ、浴室磨き、早歩きは3・8メッツ、草むしり、自転車に乗る、屋根の雪下ろしは4メッツという。休日の家事手伝いを、健康につなげられそうだ。 

【今からトレーニング】2020年を元気に迎える 筋力上げて「要介護」避けよう

2020年の東京五輪の開催が決定した。7年後、東京に聖火が灯されるのを自分の目で直接見たいという希望を胸に抱いた人も多いはず。それには、7年後まで健康で生き続けることが大前提だ。

 街の反応はどうだろう。年配客も多く訪れる東京・上野の老舗スポーツ店の社長は「まだ五輪効果が出ているとは思えないけれど、今年は去年に比べてお客さんが多い」と言う。最近のスポーツ志向の高まりに五輪効果が加わり、今後、健康・長寿を意識する人が増えることは間違いない。

 では、どうすれば元気に五輪を迎えられるだろうか。

 厚生労働省の発表では日本人の平均寿命は男性で79・9歳、女性で86・4歳。だが、日常的に介護を必要とせず、自立した生活ができる期間-いわゆる「健康寿命」は男性で70・4歳、女性で73・6歳となっている。

男女とも、死ぬ前の約10年もの間、支援や介護が必要ということだ。

 同じく厚労省の調査で、日常生活に介護が必要な人の直接の原因となった病気は、多い順に脳卒中が24・1%、認知症20・5%、高齢による衰弱・老衰13・1%、骨折・転倒9・3%、関節疾患7・4%。以下、パーキンソン病、心臓病、糖尿病、呼吸器疾患、がんと続く。

 脳卒中の原因の多くは、高血圧、高脂血症、糖尿病、心臓病、高尿酸血症と言われる。いわゆる生活習慣病だ。また、4位の骨折・転倒は、交通事故など外部的な要因もあるだろうが、多くは日常生活で転ぶことなどによる。

これは明らかな筋力不足だ。いずれも、自分の意思と努力で防止できるはず。そのためのトレーニングについて、これから考えていきたい。 

【今からトレーニング】“トイレタイム”で代謝を上げよう 腕&大胸筋を鍛えるストレッチ★健康的なダイエットとは

「成人は約60兆個の細胞でできていて、日々入れ替わります。それが『代謝』で、加齢とともに代謝の速度は落ちます。速度を持続できると健康体でいられます」

 「日本ダイエットコーチング協会」((電)03・5422・7628)代表理事の佐藤笑梨菜(えりな)さんからこれまで聞いてきた話は、すべて代謝を上げることが目的だ。

自分の生活の中で、こまめに時間を見つけて呼吸法やストレッチを続けることを佐藤さんは勧める。「お風呂に入る前、歯磨き中、仕事の合間、朝起きる前など、できる時間は意外にあります」

 中でも佐藤さんのオススメは、トイレの時間。以下の手順で「腕や大胸筋を鍛えるストレッチ」を行うとよいという。

 (1)胸を開いて両手のひらを合わせる。

 (2)肘を張って手のひらを押し合う。

 (3)呼吸は止めず、ゆっくりと行う。

 「やせると胸から筋肉が落ちてしまうので、胸元の力は必要です」

 代謝を下げる悪循環のループを作らないことも大切。その1つが夜遅い食事。食事を消化しないうちに就寝すると、朝も胃が重たい。胃に何かが入っている状態では熟睡もできないので頭もすっきりしない。

 「残業で遅くなるときは早めに食べるか、消化の良い物を軽く食べて寝るようにしてください」

 消化にかかる時間は、肉や魚などのタンパク質や炭水化物は4~5時間。たとえば豆腐は口当たりがいいが、成分はタンパク質なので消化に時間がかかる。肉を噛まずに丸飲みすると消化には8時間もかかるという。一方、果物は20分で消化され、野菜も胃に負担をかけない。

 「寝るときに少し空腹感があっても、朝に何を食べようかと考えながら寝てしまえば、スッキリと目覚めもいいはずです」(佐藤さん)

【今からトレーニング】朝型生活、水を2リットル、呼吸法で鍛錬…健康的なダイエット

「健康的に理想体型になる生活習慣があります」

 日本ダイエットコーチング協会((電)03・5422・7628)代表理事の佐藤笑梨菜(えりな)さんは耳寄りな話を教えてくれた。以下の生活習慣が代謝を上げ、健康的なダイエットにつながるという。

 (1)夜型は代謝が下がるので、午後11時までには寝て朝型に変える

 「時間通りに寝るには、寝ると決めた30分前から寝る支度を始めます。今まで夜中の2時に寝ていた人がいきなり11時就寝は無理なので、30分早く寝るようにします。寝られたらさらに30分繰り上げ、11時にまで早めます」

 (2)水を1日2リットル飲む

 「20~30分おきに2~3口ずつ飲みます。こうすると水が体を回って老廃物を出します。一度にグビグビと大量に飲むと、体を回らずにすぐに排出されてしまいます」。

足がむくむから水を控えている人もいるが、むしろ逆。代謝が悪くてため込んだものがむくみなので、水で洗い流そう。

 (3)インナーマッスルを鍛える呼吸法を1日30秒ずつ3セット行う

 「きついパンツをはいた時のようにおなかをへこませたまま鼻から息を思いっきり吸い、お尻をキュっと締める。その状態をキープしたまま鼻から息を吐きます。最初はおなかが戻ってしまうので、両腕でおなかを押さえます」

 息を吐くときに、おなかの奥の方がプルプルしてきたら腹筋を使っている証拠。最初は苦しいが、信号待ちや電車待ちの時にも行える手軽な運動だ。回数を重ねるうちに、手で押さえなくてもおなかがへこむようになる。

 先週紹介した毎日の食事記録に、今回の3つを足してみよう。

野菜は旬のものが一番!ってよく聞くけどなんで?旬の野菜と季節外れの野菜、栄養価の違いを検証!

野菜は旬のものが一番!これはよく聞くけれど、なんで旬のものがいいのか深く考えたことありますか?

旬はその食材が一番多く収穫できる時期で、かつ、もっともおいしくなる時期と考えられているけれど、ホントのところはどうなのでしょう。

実は、旬の野菜と季節外れの野菜の栄養価についての調査が行われていたんです。

関東地方のスーパーマーケットやデパートの店頭に並ぶ野菜のなかから、毎月同じ野菜を一年間購入し続け、栄養分の含有量を測ったそう。

野菜は男爵イモ、カボチャ、キャベツ、サヤインゲン、セロリ、トマト、ニンジン、ピーマン、ブロッコリー、ホウレン草の10種類。

●変化のなかった栄養

全体を通して、ミネラルや水分量はあまり変動がなかったとか。ただし、冬が旬の野菜は、夏物になると水分が増える傾向にあったそう。

●変化した栄養

カロテンとビタミンCは大きな変動が見られたとか。例えば、ニンジンとトマトのカロテン含有量は、最も低い月が最も高い月の半分以下。ブロッコリーでは、約3分の1まで減少。

また、ジャガイモのビタミンC含有量は、最高月が38mg/100g、最低月が8mg/100gと激減。冬が旬のホウレン草も夏物では3分の1に、ブロッコリーでは約半分に減ったとのこと。

ちなみに、ハウス栽培の多いピーマンは露地物と比較して、輸入品が多いカボチャは国産と比較して、ミネラルもビタミン類もあまり変動が無かったんです。

研究者らは、旬か季節外れかどうかだけじゃなく、ハウス野菜と露地野菜、国産野菜と輸入野菜の栄養価の違いについても、引き続き調査を拡大していきたいと意欲的。

とはいえ、体にとっては、夏が旬の野菜は体を冷やす傾向に、冬が旬の野菜は体を温める傾向にあります。旬の野菜を食べることは、理にかなっているということですね。

【今からトレーニング】健康的なダイエット 食べたものや体重、体脂肪を記録しよう!

 

これまでストレッチ、ウオーキング、ランニング、富士登山といったテーマで、専門家からやり方を教えてもらったが、その前に大切なのが「動ける体」をつくること。

これから迎える食欲の秋を前に、専門家からダイエットの話を聞く。

 日本ダイエットコーチング協会((電)03・3622・7020)代表理事の佐藤笑梨菜(えりな)さんは、「人はみんな、その体になった習慣を持っています。

自分の今の体に満足できないなら、習慣を正さなければなりません」と言う。

 「『昼食はカロリー栄養食やゼリー飲料しか食べていないのに太る』という方がいます。でも、その分、夕飯にがっつり食べていたりします。

もし痩せたいのなら昼はたくさん食べてもいいから、代わりに夕飯は少し、夜はランニングをするなどのほうが効果的です」

 また、健康にいいとされる野菜ジュースは糖分が高く、熱中症予防に奨励されているスポーツ飲料も意外に高カロリーという盲点がある。

 そこで、まずやることは毎日食べたものをノートにメモして、体重と体脂肪を記録することだ。

 「毎日書いているうちに、気付きや発見があります。アプリや食べた物の写真で済ますのではなく、きちんとノートに書く時間がダイエットを考える時間になります」

 最初に、何のために痩せたくて、どうなりたいのかを具体的に考えることが大事だ。「短期的な目標と、その先の大きな目標を持つといいですね」(佐藤さん)。

 短期的な目標としては、秋の子供の運動会や3カ月ぐらい先のランニング大会、職場の温泉旅行など具体的なものがいい。次回からは、具体的な「痩せるための習慣」を教えてもらう。

【今からトレーニング】ピラティスでランニングの体を作る(6) 中殿筋を鍛える「アブダクション」

元世界選手権出場選手で、現在はランニングアドバイザーとして活躍する市河麻由美さんから、マラソンのためのエクササイズ「ピラティス」を教えてもらう。

今回で最終回。ランニングに大切な、中殿(ちゅうでん)筋を鍛える「アブダクション」だ。やり方は以下の通り。

 (1)うつぶせになり、両手は重ねておでこの下に置き、両足を閉じる

 (2)息を吸って吐きながら両脚をアップする=写真〔1〕

 (3)かかとを押すようにしっかりと足首を曲げて、ひざを外向きにする=同〔2〕〔3〕

 (3)息を吸って、吐きながら両脚を開き=同〔4〕〔5〕、吸いながら閉じる。これを3-5セット行い、両足を床に戻す。このとき腰を反らさないように注意。腰を痛める原因になる。また、下腹部の力は抜かず、おなかはへこませたままキープすることも大切だ。

 「足の裏を真後ろに見せるように足首を曲げると、お尻の横に効いてきます。ここが中殿筋で、前回のもも裏を鍛えるレッグエクステンションとセットでやるとよいでしょう。

ランニングで、ふくらはぎやももの前がいつも疲れるという人はエクステンションを多めに、ひざが内側に入ってしまう人はアブダクションを多めに行うのが理想です」(市河さん)

 レッグエクステンションとアブダクションを両方やる場合は、各3セットくらいが目安だ。

 アブダクションの後は、腰をゆるめるストレッチを行う。写真〔6〕のように、床の上に座った状態で前に上半身を伸ばして背中側を伸ばす。

 初回からの運動は走った後のプラスαとして、または走れない日の筋力トレーニングとして行い、より力強いランニングの体づくりを目指そう。 

【今からトレーニング】ピラティスでランニングの体を作る(5) 膝・つま先を遠くにまっすぐ伸ばす

元世界選手権出場選手で、現在はランニングアドバイザーとして活躍している市河麻由美さんから、マラソンのためのエクササイズ「ピラティス」を習う5回目。今回は「レッグエクステンション」。もも裏や中臀筋を強化する運動だ。手順は以下の通り。

 (1)うつぶせになる。両手は重ねて、おでこの下に置き、両足の幅は握りこぶし1個半ほど開ける。

 (2)息を吸って準備=写真〔1〕、吐きながら右足を上げて=同〔2〕、吸いながら戻す。これを3-5セット行い、左足も同様に行う。

 「足を高く上げるのが目的ではなく、遠くに引っ張られるように、膝やつま先をまっすぐ伸ばして上げるのがポイントです。腰が反らないように、おなかはついたままキープしてください」(市河さん)

 寝たときも、初回で教わった「正しい姿勢」で横になることが大切だ。

 「ここを鍛えると、走るときにきちんと地面を後ろに蹴って、さらにその反動を前に進む力として使うことができるようになります。きれいで効率の良いフォームで走るために大切な運動です」

 このエクササイズが終わったら、腰をゆるめるストレッチを行う。同〔3〕のように正座した状態で前に上半身を伸ばして背中側を伸ばす。正座ができなくても背中が伸ばせれば大丈夫だ。

 ストレッチをすることで筋肉の疲労を取り除けるので面倒くさがらずに、ストレッチまでを1セットと考えて続けよう。

「誰かが自分を監視している!」 幻聴、幻覚に襲われる「統合失調症」の壮絶な実態

世の中には、実に色々な人がいる。僕のような平凡な人間にとってみれば、自分の理解の範疇を超えるほどの病に苦しむ人々の存在は、時に大きな衝撃となる。

自分の無知を恥じるとともに、住む世界は同じはずなのに、目にしている景色が全く違うように感じられる人々と、これまで数人ほど出会ってきた。

10月21日放送の「ザ!世界仰天ニュース」(日本テレビ系)で、「誰かが自分をバカにしている…恐怖の幻聴と闘う!」と題した特集が放送された。キャリコネニュースの編集さんに「おう、サンダーバードの再放送ばっか観てねえで、たまにはこういうのも観ろ」と言われ、この放送を観ることにした。(文:松本ミゾレ)

原因は中学時代のいじめ、19歳のころから幻聴に悩まされる

山梨県在住の佐久本庸介さんは現在31歳。一見するとどこにでも居そうなルックスの佐久本さんは、もう10年以上もある病と闘い続けている。その病名は、統合失調症。

統合失調症とは、日本では100人に1人が発症するといわれる精神疾患の一種だ。発症のきっかけは人それぞれ。家庭環境に原因があるというケースもあれば、それ以外の人間関係が起因して発症するケースもあるという。

佐久本さんの場合は、中学時代のいじめが原因となった。元々肌が弱かった佐久本さんはフケが目立つということでいじめの対象となり、クラスメイトの目を気にするようになった。

次第に友達から孤立するようになり、高校生になってからも一人ぼっち。大学に進学後も周囲と上手くなじめず、いわゆる大学デビューにも失敗した。

その後、周りの人がなにか噂話をしているだけで、「自分の悪口を言われているのでは?」と思い込むようになっていった。そして19歳の夏の夜、決定的な出来事が起きる。

一人暮らしをしているアパートで肌のケアをするためのクリームを塗っていると、「今日も塗ってるね」「塗ってる塗ってる」という話し声が聞こえてきた。驚いて中断すると「やめるの?」という声が。もちろん、部屋の中には自分以外誰もいない。

監視の恐怖から引越しをするも幻聴が止まず、やがて入院

佐久本さんはその話し声に聞き覚えがあった。隣の部屋の住人のものとそっくりだったそうだ。この日以降、似たような現象が頻発するようになり、隣の住人の、自分をあざ笑うような声がはっきりと聞こえるようになっていった。

自分はどこかで監視されている思い込んだ佐久本さんは、玄関の覗き窓をテープで塞いだり、盗撮されているのではないかと、部屋中をひっくり返したりするようになった。しかし、幻聴はいつでも、どんなことをしていても聞こえるようになった。

やがて恐怖心から、佐久本さんは引越しを決意した。これで隣の住人から逃れられる……そう思ったのも束の間。今度は家の外や大学の教室にいても声が聞こえるようになった。もちろん、実際には誰も彼を監視していないし、悪口も言っていなかった。

番組によると、日本には現在、統合失調症で通院している患者は79.5万人。入院患者は10万人いるとされる。100人に1人が発症するというだけあって、非常に膨大な数に上っているというのが率直な感想だ。

発症メカニズムは解明していないが、一説には脳内の情報を伝達する神経伝達物質のバランスが崩れることで様々な症状が出ると考えられている。妄想、幻聴、幻覚が発生するのがこの疾患の特長だ。しかし、当人にとってそれは妄想でもなんでもなく、現実のことと認識してしまうのが、この病気の恐ろしいところだ。

佐久本さんの場合、酷い状況になるとひっきりなしに幻聴が聞こえて、とうとう幻覚も見えるようになった。幻聴に反応して独り言もいうようになり、異変に気づいた同級生が両親に連絡。両親の勧めで病院に行き、しばらく入院することとなる。

小説を読んでいる間は幻聴が聞こえないことに気づく

統合失調症の基本的な治療方法は、心理的治療と投薬の2種類がある。投薬治療では向精神薬などで過剰分泌される脳内物質の量を調整し、幻覚や幻聴などの症状を改善していく。

入院時、佐久本さんは絶えず無気力感に襲われていた。これも統合失調症の陰性症状であった。さらに投薬の副作用で手が震えるようになる。しばらくして病状が少し落ち着いたので一旦退院することとなったが、相変わらず幻聴は聞こえ続けた。

再度病院に戻り、今度は2か月の入院生活を送ることとなった。そんな彼に医師が、薬の量を減らすことを提案する。

向精神薬の効き目には個人差があり、量を患者ごとに細かく調節しないと効果が上手く発揮できないというのである。さらに佐久本さんは入院時に、小説を読むという習慣に出会う。これも症状の改善に効果があった。小説を読んでいる間は、不仕事と幻聴に悩まされることもなかったそうだ。そして、今度は医師のすすめでリハビリ施設にも足を運ぶようになる。

ここで出会った職員との交流によって、少しずつ病気だけではない、自分自身も見つめなおすようになった。そして、読み続けてきた小説にインスパイアされ、自分でも小説を書くようになった。

完成した小説をインターネットに投稿すると、読者から好評化をもらった。佐久本さんは少しずつ自分に自信を持つようになる。そして、昨年ある文芸賞で新人賞を受賞。今年6月にデビュー作「青春ロボット」(ディスカヴァー・トゥエンティワン)を発売している。

統合失調症からの回復には周囲のサポートが必須

ところで、僕には少し以前、統合失調症に苦しむ交際相手がいた。付き合ってみて分かったことは、ともかくこの病気は、本人だけの努力ではどうしようもないということだ。家族と恋人の献身的なサポートが、かなり重要になってくる。

こうして文字にするのは簡単だけど、僕はこれができなかった。統合失調症は、きっと実際に自分がその症状を味わわないと、本当の意味で親身になって一緒に完治を目指すことは難しい。

それから、統合失調症についての造詣の深い医師の存在も同じぐらい重要だ。多くの症例を見てきた医師の助けが何より重要なのに、安心できる医師はなかなか多くない。

見えないもの、聞こえないものに混乱する者を、統合失調症ではない人間が救うことは、一朝一夕にできることじゃない。病状に悩む当人も苦しいが、周囲で支える人間も相当に苦しい日々を送っている。

統合失調症という病のメカニズムが解明され、完璧な治療法も確立されれば、日本で100人に1人いるとされる全ての患者と、その家族や恋人、友人が、どんなにか救われるだろう。そんな日が、明日にでも訪れることを、涙を流しながら待っている人々が、私たちの周りに存在している。

【今からトレーニング】富士登山、高山病の危険も 7、8合目の宿泊は避けて…

夏休みに入り、富士登山の予定を立てた人もいるだろう。だが、ふだん登山をほとんどしていない人は、無理は禁物だ。

 「最近多いのが、7、8合目の高い場所にある山小屋に宿泊して、夜中に登るという登山です。これは高山病にかかりやすく危険です」というのは登山家で登山ガイドでもある大蔵喜福(よしとみ)さん。

 高山病にかかる山のラインは2500メートルと言われる。富士山7、8合目の山小屋では、7合目の一番下の「花小屋」が2700メートル、一番上の「トモエ館」は3400メートルにもなるので、このあたりの山小屋に宿泊すると十分に高山病になりうる。

高山病の症状は、指先がしびれる程度から頭が痛んだり息が苦しいなど、人によって差があるが、このような状態では熟睡はできない。7、8合目からは岩場も多いので、寝ていない体での岩場登山は危険この上ない。

 大蔵さんが初心者に勧めるのは、2500メートル以下の山小屋に宿泊し、明け方に起きて登頂する方法だ。5合目の2230メートルには「佐藤小屋」、そのすぐ上には6合目の「里見平★星観荘」がある。

 「ここから出発すると、日の出は途中の6、7合目付近で迎えることになりますが、ご来光の見え方は頂上でも6合目でも同じ。昼間の明るい中で登山できるので景色も良いし、安全で、しかも空いています」

 前日はよく寝て、朝ごはんをしっかり食べて、話ができるくらいのゆっくりしたペースで登れば高山病にはなりにくい。それでも頭がガンガン痛み、吐き気がするくらいであれば無理をせず少し降りること。

降りれば体調は嘘のように良くなるので、しばらく休んで元気になれば登山に復帰すればいい。

【今からトレーニング】富士山、猛暑日でも山頂は“真冬”の寒さ!

例年7、8月の富士山の登山者数は約30万人だったが、今年はその1・5倍の人出が見込まれている。テレビの映像では、登山客の中に高齢者や子供の姿も見かけるが、どの程度の体力と装備が必要なのだろうか。

富士登山の方法と心得について紹介しよう。

 登山家で登山ガイドでもある大蔵喜福(よしとみ)さんは「日本人は山好きです。2000~3000メートルの山に登るのは日本人くらいで、欧米の人は遠くから見たり、または滑り降りたりして楽しむのが普通です」と言う。これは日本人の山岳信仰とも関係があるそうだ。

 富士山の登山時期は7月1日から9月1週目まで。山頂の平均最高気温は7月が4・7度、8月が6度だが、9月になると2・7度と、ぐっと下がるためだ。

 「山では100メートル登るごとに気温は0・6度下がり、風速1メートルごとに1度下がります。山頂の平均風速は秒速11メートルで、最大91メートルという記録も残っています。

これは富士山が単独峰で、さえぎるものが何もないからです」(大蔵さん)

 たとえば3700メートル地点は、平地に比べて3700÷100×0・6=22・2度も気温は低い。

平地で35度の猛暑日でも、山頂の気温は12・8度。さらに風速10メートルとすると、体感温度は10度下がって2・8度となる。東京の真冬の最低気温並みの寒さ。ダウンジャケットやフリースが必要な気温だ。

 次回からは、その対策や装備について具体的に説明していこう。 

【今からトレーニング】ランニング初心者は筋トレから始めよう!★ランニング編 走り

ランニングシューズを手に入れたら、さっそく外を走ってみたい。だが、ニューバランスの直営店「ニューバランス東京」のシューフィッター、佐々木大志さんは、はやる気持ちにストップをかける。

「初心者は走るための筋力がついていないので、できれば筋トレをやってからがいいでしょう」というのだ。

 取り組みたいのは(1)スクワット(2)腹筋(3)背筋(4)ふくらはぎ-の4種類のトレーニング。スクワットと背筋は一般的な方法でいいが、腹筋は仰向けの状態から腹部をつぶすような気持ちで行う。

自分のヘソを見たらOKで、力を抜いていい。ふくらはぎは、段差のあるところに足の先を乗せて足首を上下させる。足首の柔軟性を高め、ランニングのときに地面を蹴りやすくなる。

 佐々木さんは「それぞれ30回×3セット」が理想というが、それぞれの都合に応じて取り組んでほしい。

 筋トレを終えても、走り出すのはまだだ。まずは30分の早歩き。自分のペースに合わせて速く歩く。その際、こまめに心拍数をチェックし、負荷を計る。220-年齢=予測最大心拍数だ。

運動強度や体脂肪燃焼を考慮すると、45歳のランニング初心者なら目標心拍数は129、50歳なら126、55歳は123になる。

 早歩きに慣れたら、同じ心拍数で30分間のランニングを行う。

 「ずっと走り続けるのではなく、10分走ったら5分歩いて休憩、再び10分走るようにしましょう」(佐々木さん) 

【今からトレーニング】ランニングのシューズ選び、基本は足の長さと足囲

ランニングを始めるにはまず、シューズ選びが大切。初心者は「伸びしろ」があるので、長く続けるためにもちゃんとしたシューズを選びたい。

 ニューバランスの直営店「ニューバランス東京」のシューフィッター、佐々木大志さんは「専門スタッフのいる店で、自分のレベルと走る頻度を伝えてください。『初心者で、これから週2回くらい走ろうと思っている』という程度の情報でもかまいません」と言う。

 その情報と購入者の足のサイズをもとに、スタッフはレベルにあった最適なシューズを出してくれるはずだ。

 足の計測用に、さまざま測定器を用意しているシューズ専門店もあるが、基本は足の長さと足囲。足囲は足の親指の付け根と小指の付け根を結んだラインを一周させたサイズのことだ。

 「出してもらったシューズは必ず試し履きをしてください。足のサイズに合っていても、指の形によっては、靴の模様の部分とぶつかって痛いこともあります」(佐々木さん)

 ランニングシューズにはブランド名をかたどった「模様」や、種類によっていろいろな「柄」が付いているが、「実はこれがサポート機能を果たしている」(佐々木さん)。サポート用に強度があるので、これが骨の出っ張りや爪とぶつかると痛みの原因となる。

 シューズの「履き方」も重要だ。佐々木さんは以下のようにアドバイスする。

 (1)シューズに足を入れたら、カカトをトントンと合わせたうえで、ひもを締める。カカトを固定させる履き方が大切。
 (2)ひもを結ぶときには、ひもの先をつま先側に引っ張ってから結ぶと緩まずに締まりやすい。
 (3)シューズを脱ぐときには、そのつど、ひもをほどく。

 「結んだまま着脱すると、緩んだ状態で走ることになり、せっかくのサポート力が発揮されません。シューズも傷みやすくなります」

 時間をかけて選んだシューズは、購入後も大切に使いたいものだ。 

【今からトレーニング】ランニング用のシューズ選び レベルと目的、体に合ったものを

今週からランニング編。走り方の実践を始める前に、まずシューズ選びから教えてもらう。

 「ランニングブームなのに、シューズのことはなかなか理解されていません」というのは、東京・表参道にあるニューバランスの直営店「ニューバランス東京」のシューフィッター、佐々木大志さん。

 ランニングもウオーキングと並んで身近で手軽なスポーツなので、つい道具がおざなりになる。陸上で行う各スポーツのシューズはよく似ているが、それぞれの目的に合った機能がある。

たとえば、ウオーキングやテニスのシューズの表面は人工革製、テニスやフットサルは急に止まる動作があるので靴底は止まりやすいフラットな形、といった特徴だ。

 ランニング用シューズは前に走り続けるのが目的なので、爪先は蹴りやすいように反り上がり、靴底は反発力が高い。さらに、走者のレベルによって、必要な「機能」が追加されている。

 「ランニングシューズは重いほど機能が高く、ランナーの技能や筋力の不足を補ってくれます。

初心者の走りは地面との接地時間が長いので、着地したときに体重の3~4倍の衝撃が足にかかると言われています。つまり、足に負担をかけないサポート機能を備えたシューズが必要なのです」(佐々木さん)

 プロの走りは空中にいる時間が長いので、体重の1・5倍程度の衝撃で済むという。だからサポート力の小さい軽量なシューズでも十分なのだ。シューズ選びでは、自分のレベルと目的、体に合ったものを選ぶことが大切だ。

 「合わないシューズを履いて走ると、せっかくやる気になったのにケガをして続けられなくなります。初心者こそ、最初にきちんとシューズを選ぶことです」と佐々木さんはアドバイスする。

【今からトレーニング】ウオーキングのシューズ選び、かかとがしっかりしたものを

これまで不摂生な生活を送ってきた人でも手軽にできる運動がウオーキングだ。基本的には、ただ歩くだけでいいので、その際の服装やシューズなどの道具には、あまり気を使わない人も多いだろう。

 だが、社団法人日本ウオーキング協会の専門講師で健康ウオーキング指導士や歩育コーチでもある西田富美子さんは、シューズ選びの大切さを次のように言う。

 「やわらかくて履きやすいシューズは最初は歩きやすいですが、長時間歩けるようになると逆に疲れやすくなります。また、やわらかくて履きやすいシューズの中には、かかとがずれてマメができたり、“抜け感”があるシューズもあるので、注意してください」

 足のサイズは体重によって変わる。いつまでも若いころと同じサイズではないのだ。シューズを選ぶときは、ウオーキングに使う靴下を履いたうえで、左右両方の靴の履き具合をきちんと試そう。人の足は左右のサイズが違うのが普通だからだ。

 「ひもタイプの方が微調整ができるので良いですね。とくに、かかと部分がしっかりしているものを選びましょう。試し履きの際は、実際に店内を歩かせてもらい、フィット感を確かめましょう」と西田さんは言う。

 服装は動きやすい服なら何でもよさそうだが、西田さんは「できれば、自分が格好良いと思える服装でウオーキングしてほしい」とアドバイスする。

 「自分にあったウオーキングシューズを履き、お気に入りのウオーキングウエアに着替えると、体を動かそうという気持ちにスイッチが入ります。その気持ちが楽しく歩くことにつながります」

 何事も、楽しければ長く続けられるのだ。

今からトレーニング】ウオーキング、美しいフォームは日常の姿勢から!



ウオーキングは誰もが気軽に始められる一番手軽な運動だ。体重の増加や体力の減退を感じている人は、ぜひ始めてほしい。ただ、どうせ歩くのなら、格好良く歩きたいものだ。

 財団法人日本ウオーキング協会の専門講師で、健康ウオーキング指導士や歩育コーチでもある西田富美子さんは「美しいフォームは、日常の姿勢づくりが大切。

『猫背』『腰が落ちている』『ひざが曲がっている』『がに股』『内股』ではトボトボ歩きになり、すぐに疲れてしまいます」と言う。そこで西田さんから、「美しく歩くための7つのポイント」を教えてもらった。

 (1)まず、カラダの中心を通る軸をまっすぐ保つように意識する。これが基本の立ち方。

 (2)目線は、景色を楽しめる目の高さにする。歩幅や足元を気にしてうつむいたり、逆に胸を張りすぎて踏ん反り返らない。

 (3)肩の力を抜いてリラックス。

 (4)腕を左右バランスよく振る。速度をアップする場合は肘を曲げてコンパクトに振る。

 (5)丹田(おへその下あたり)にほどよい緊張感を持つ。

 (6)ヒザとつま先が正面を向くように着地する。

 (7)かかと→小指→親指と重心が移っていく感覚をつかみながら着地する。

 「ウオーキングには、普段の姿勢が反映されます。荷物を持つときは、いつも決まった方で持つのではなく、時々持ち替える。座り仕事の人は座面の位置を変えるなど、気をつけましょう」(西田さん)

 歩くときだけでなく日々の姿勢も大切、というわけだ。

【今からトレーニング】ウオーキングで脂肪燃焼! 忙しいビジネスマンは工夫を

先週までストレッチ法を紹介したが、いずれも簡単なものなので、運動する前だけでなく朝起きた直後や仕事の合間などに実践してほしい。

 さて今回からは、これも習慣にしたい「ウオーキング」編に入る。最近は季候も良く、週末には全国各地でウオーキング大会が行われている。老若男女が大勢集まっており、ウオーキング人口の広がりを実感する。

 「ウオーキングはスポーツの基本。何かの運動を始める前にやっている人が多いですね。

専用の道具もなく、強度はそのつど調節できるので身構えることもなくていいですよ」というのは、財団法人日本ウオーキング協会の専門講師で健康ウオーキング指導士や歩育コーチでもある西田富美子さん。

ご自身もスラリとした姿でピンと伸びた背筋が美しい健康美人だ。

 西田さんは「ウオーキングは脂肪を効率よく燃焼します。生活習慣病対策の運動は、やるかやらないかで効果が大きく違います」と言う。

 脂肪の燃焼率は、歩く時間や速度によって変わるが、どんなに短い時間でもやらないゼロより、やるほうがマシ。忙しくても、合間を見つけて歩こう。

 ビジネスマンの場合、(1)昼食の前に歩く(2)駅まで少し遠回りする(3)到着地の1駅手前で降りて歩く(4)帰宅後の夕食前後に歩く-などの工夫をして、それぞれ10~15分ほど歩くようにする。

15分だと、普通に歩いて1500歩くらいになる。歩幅は身長によっても違うが、平均的な男性で60~70センチ。

 「1日に一気に30分歩くのは無理でも、こまめに歩いてトータルで30分くらい歩くようにしましょう。食事をするのと同じように毎日歩くことが大切です」と西田さんはアドバイスする。

【今からトレーニング】かかとから首の後ろまで同時に伸ばす「一石二鳥ストレッチ」

フィットネスクラブ「ティップネス」のランニングインストラクター・山田勉コーチから、運動前のストレッチをこれまで5種類教えてもらった。

ストレッチには「10分から15分かけるのが理想的」だが、「時間のない人は、せめて足の裏側だけでも伸ばしてください」と山田コーチ。今回は、かかとから首の後までを一緒に伸ばす「一石二鳥ストレッチ」だ。

 (1)歩道脇の段差などを利用して、かかとは道路に置いたまま、爪先を段差に乗せる。

 (2)頭の後ろで手を組み、ゆっくりと前に倒しながら、かかと、ふくらはぎ、腿の後ろ、臀部、背中、肩、首の後ろを伸ばす。

 (3)呼吸は止めずに自然に行う。

 もう少し時間のある人は、「太ももストレッチ」で前側も伸ばそう。

 (1)片足を曲げて足首をつかみ、曲げた足の前ももを伸ばす=同〔2〕。

 (3)片足立ちで不安定なときは壁などで支える。足首を持つのが難しければ靴のかかとに指を引っ掛ける=同〔3〕。

 (3)余裕があれば、反対側の足先を持つ。伸びる部分が広がる=同〔4〕。

 「大切なのは、1日に1種類でもいいのでストレッチの習慣をつけること」と山田コーチ。ストレッチは、体づくりの最初の一歩だ。 

 【ティップネス ランクラブ】ランニングコーチが都内のランニングスポットで、平日夜や週末昼間にレベル別の練習会を実施。16歳以上なら誰でも有料(500円~)で参加できる。問い合わせ・申し込みは(電)03・5960・9862。

【今からトレーニング】自転車 ハンドサインで安全に

 自転車は方向指示器が付いていないので、通行上の“メッセージ”となる「ハンドサイン」を覚えることは重要だ。自転車に乗る人だけでなく、自動車を運転する人も、同じ車道を走る自転車からのメッセージを知っておく必要がある。

主なハンドサインは以下の通りだ。

 (1)「右折する(車線を右側に変更する)」 進行方向を確認して右腕を水平に伸ばす。自転車は「2段階右折」なので、右折のハンドサインは左側に駐車している自動車などを避けて車道の中央寄りを走る際に使うことが多い。

後方を確認してから車線を変更する。駐車車両の右ドアが突然開いてもぶつからない程度の幅を空けて通ることも大切だ。

 (2)「左折する」 左腕を水平に伸ばす。

 (3)自転車同士の「止まる」 縦列で走る際、右手を開いて手のひらを後ろの人に見せる。先が渋滞しているときや、信号が変わりそうなときに同行者に知らせるサイン。

 (4)「障害がある」 障害物を指で指し、腕をまっすぐ伸ばしたまま外回しする。後続車へのサインで、道の段差を知らせるときにも使える。

 (5)自動車に対して「お先にどうぞ」 右手のひらを上に見せて、後ろから前に腕を動かす。車道が細い場合は自動車に先をゆずるのが安全だ。

 (6)自動車に対して「止まって」 右手を開いて自動車に見せる。自動車の運転手をきちんと見ながらアイコンタクトも行う。

【今からトレーニング】自転車 マナーとルール理解してますか?

寝たきりグッバイ 今からトレーニング

スポーツ自転車に興味が出てくると悩むのが、「どこをどうやって走るのか」という交通ルールだ。

 今年6月1日に改正道路交通法が施行され、自転車による交通違反の罰則が厳しくなった。交通ルール自体に変更はなく、自転車での違反行為が急増したため、罰則を強化したというのが改正の趣旨だ。

 14歳以上の自転車の利用者が、信号無視、スマートフォンを操作しながらの走行、酒酔い運転、ブレーキ不良自転車運転など

14項目の危険行為で3年以内に2回以上検挙された場合、または事故を起こしたときに、3カ月以内に3時間の自転車安全講習(5700円)を受ける必要があり、受講しないと5万円以下の罰金になる。

 この罰則を厳しいと思うか、当たり前と思うかは各人の良識による。ただ、違反行為者が増えるほど自転車に対する風当たりが強くなるということは、自転車に乗る人すべてが自覚したい。

 まず、どこをどうやって走るかだが、自転車は「軽車両」なので自動車と同じように交通ルールを守り、「車道」を「左側通行」で走行する。

外的に、車道を通るのが危険な場合や自転車通行可の標識がある場合、14歳未満や70歳以上の人は歩道を通れる。ただし、必ず「徐行」をする。

 徐行とは「直ちに停止できる速度」。つまり看板の陰から子供が飛び出しても、先を歩く高齢者が突然転んだり倒れても、すぐに止まれる速度ということだ。

 具体的には、広く空いている歩道でも時速8キロ以下、狭い歩道や混雑しているときには時速4キロ以下と言われる。時速4キロ以下はほぼ歩く速度と一緒なので、狭い歩道でベルを鳴らして、歩く人を避けさせて通るのは徐行とは言わない。

 一般社団法人「グッド・チャリズム宣言プロジェクト」代表理事の韓祐志(はん・ゆうじ)さんは、「自転車の良さを伝えるためにはまず、マナーやルールを守って、誰が見てもカッコいい自転車乗りを目指すことです」という。

 次回は、知っておくと便利な「ハンドサイン」について紹介する。

【今からトレーニング】自転車 ゴム部品の交換はまめに 自分で最低限のメンテナンスを

スポーツ自転車に乗り始めた人が気をつけたいことの1つが、自転車のメンテナンス。スポーツ自転車はママチャリよりも高価な分、大切にメンテナンスして長い期間を乗ることを心がけたい。

使えば減るタイヤやブレーキのゴムなどは適時交換し、チェーンが延びたら自転車店へ持ち込んで交換してもらおう。

 「タイヤは溝があれば大丈夫と言う人もいますが、ゴムなので劣化します。空気が入っている時には気づかなくても、空気を抜いて曲げてみると細かいヒビが入っていることがあります。

ヒビが入っているとグリップ力が落ちてブレーキが利きにくくなり、パンクの原因になります。タイヤは1年ごとに交換するのが理想的ですが、せめて2年に1回の割合で交換しましょう。中のチューブもタイヤの内側と擦れて減るのでセットで交換したいですね」

 自転車販売を行う古川武彦さんは、こう語る。

 自転車は自動車のような車検制度がないので、安全かどうかは自分で管理するしかない。公道を走る道具であり、自分と他人の命にも関わるのでトラブルを未然に防ぐためにも最低限のメンテナンスは必要だ。

 「ブレーキのゴムも、カスっという音が聞こえたら交換時期。ブレーキにはいろいろ種類がありますが、せいぜい数百円の違い。しっとりとしたブレーキが利き具合がいいですね」(古川さん)

 ママチャリと異なる点はもう1つある。保管場所だ。通常の自転車は、戸建てなら玄関や車庫の前、集合住宅なら駐輪場に置いているだろうが、スポーツ自転車はできれば室内保管がいい。

 「外に置くと雨風で汚れたりゴム部分が劣化します。盗難も心配です。室内保管用の突っ張り棒式の自転車ラックもあるので、狭いスペースでも収納できます。

使用して帰宅したら、ハンドルとサドル、トップチューブ(サドルとハンドルの間のフレーム)を拭いて保管すれば、長くきれいに乗り続けられます」

 タイヤやブレーキのゴム交換などメンテナンスの方法、先週紹介した輪行袋への収納方法などは、自転車店で講習会が実施されているので探してみてほしい。 

統合失調症やうつ病をはじめとする「精神疾患」と「遺伝」との関係は?

親の特徴が子どもに継承されるのが「遺伝」です。顔つき、身体つき、性格やある種の病気など、さまざまな形質が両親から受け継がれます。

遺伝と対になっているのは「環境」です。「遺伝か環境か」は古くからの問いですが、とくに最近は「遺伝と環境の相互影響」が話題になっています。

精神疾患の場合、家系や双生児・養子の研究などを通して、昔から遺伝性が指摘されているものの、現在では、遺伝と環境とが複雑に組み合わさって発症していると考えられています。

◆「遺伝」「遺伝子」「DNA」
昨今、遺伝を科学的に探究する分子生物学など「遺伝子」の研究成果が、次々と明らかになっています。

人間の場合約60兆といわれる細胞の、核の中にある「染色体」に遺伝子があって、「生命の設計図」として原則的に同じものを再生し「種の保存」に務めています。

遺伝子の全貌を突き止めようと「ゲノム計画」が実施され、現在のところ、約3万2千の遺伝子が突き止められています。また、遺伝子はDNAという物質の中にあります。

DNAの約3%が遺伝子の性格をもっていることが判明し、残り97%も解明中なので、これからわかってくることもまだまだ多いでしょう。

◆かつての遺伝学
かつて、遺伝学は「家系」の研究や、双生児や養子を用いて行われていました。
カリカック家の研究は有名です。

独立戦争当時、知的障害の女性と性交し、のちに上流家庭の健康な女性と結婚したM.カリカックの子孫には、最初の女性の子孫には知的障害、てんかんなどが多いのに対して、結婚相手の子孫には、医師、弁護士などが多く輩出され、

精神疾患と遺伝性の関連が経験則的に明らかになりました。

もっともこの研究は後年、写真に悪意ある加筆が加えられたとか、遺伝よりも貧困状態などで説明できるといった意見が現在では支配的など、論議を呼んでいます。

また、統合失調症は、文化の違いがあっても有病率は約1%で、遺伝の影響が推測されます。

とくに、一卵性双生児の場合、片方が発病するともう片方が発病する確率は約50%といわれ、100%ではないものの、遺伝の影響性が取りざたされます(逆に100%でないということが、環境の影響という主張にもつながります)。

さらに、かつての研究は、現在の遺伝学のように厳密ではなかったので、「優生学」などといって、優秀な人材を残し、劣等な人材を淘汰していくような「暗い思想」に利用された時代もありました。

◆遺伝病と遺伝子病の違い、遺伝性疾患の3つのタイプ
遺伝病には3種類のタイプがあります。

1.遺伝子の集まっている「染色体」が異常な場合。21番染色体が3本ある「ダウン症候群」が有名です。

2.単一の遺伝子に病的変異が生じている場合。モノジーンと呼ばれます。血友病が代表的です。

3.幾つかの遺伝子の共同作業と環境の影響によって、病気が現れたり、現れなかったりする場合。ポリジーンと呼ばれます。
双極性障害や統合失調などの精神疾患、さらには、糖尿病、心臓病、脳卒中など生活習慣病、がん、喘息などはこのタイプに属すると言われています。

ちなみに、モノジーンの遺伝子病は、突然変異によって遺伝子異常が起きることがありますから、その場合は遺伝病にはなりません。

◆精神疾患には体質と環境との両方が複雑に組み合わさっている
このように、統合失調症、気分障害(うつ病や双極性障害)、摂食障害、自閉症スペクトラム障害など精神疾患の多くは,一般的にその人の生まれながらの体質(遺伝素因)と生活習慣などの影響(環境因子)との両者が、複雑に組み合わさって生じていると考えられています。

遺伝素因と環境因子のいずれか一方が病気の発症に強く影響しているものもあれば,両者が複雑に絡み合って生じるものもあり、ケース・バイ・ケースです。

●山本恵一(やまもと・よしかず)
メンタルヘルスライター。立教大学大学院卒、元東京国際大学心理学教授。保健・衛生コンサルタントや妊娠・育児コンサルタント、企業・医療機関向けヘルスケアサービスなどを提供する株式会社とらうべ副社長

【今からトレーニング】背骨コンディショニング 足を回して仙腸関節を緩める

肩こり・腰痛のベストセラー『20万人の腰痛を治した!

 背骨コンディショニング』の著者、日野秀彦さん(50)から、具体的な「背骨コンディショニング」の方法を聞く。

腰痛は、これまでほぼ動かないとされてきた「仙骨」「仙腸関節」が大きく歪むことによるもので、これを正しい位置に戻せば、腰痛だけでなく肩こりや突発性難聴、内臓の不調まで改善するというのが日野さんの理論。

その方法は「『緩める』『矯正する』『筋力アップ』の3要素からなります」と言う。

 緩める運動には、関節を緩める「ROM運動」と神経を緩める「神経ストレッチ」がある。今回は、「ROM運動」の足回しを紹介する。

 やり方は、(1)肘を立ててうつぶせになる(2)足を腰幅に広げて、両足の裏を天井に向ける(3)かかとで円を描くような外回し、内回しを片足ずつ各30回行う。1回し1秒くらいのスピードだ。

肘を立てる体勢で腰が痛む人は、床に胸を付けてうつぶせで行ってもいい。

 「これは仙腸関節を緩める動きです。仙腸関節が固まっていると、外側に足がいかずに半円しか描けません。

左右で回り方が違うこともありますが、焦らずに続けるうちにスムーズに回るようになります。できれば毎日、少なくとも週に3-4回、気持ちいいと感じながらやるのがポイントです」(日野さん)

 ROMは「Range of Motion」の略で、関節可動域を示す言葉。骨がズレた状態のままで過ごしていると、靭帯(じんたい)や腱、筋肉、血管、リンパなどがガチガチに固まる。

ひどくなると関節が癒着を起こし、仙腸関節の可動域が狭くなってロボットのような歩き方になるという。

仙骨を矯正して正しい位置に戻しても、関節が硬いと元の位置に戻ろうとするので、ROM運動は続ける必要がある。

 仙腸関節はタテに足を動かしても緩まず、ヨコに倒すか回すことでしか緩まないので、毎日たくさん歩いていて運動量に自信のある人にもROM運動は必要だ。ただし、すでに痛みのある人は、できる範囲で行ってほしい。 (松本佳代子)

 ◇ 

 「背骨コンディショニング」の施術は東京、大阪、札幌、福岡などで開催。
問い合わせは一般社団法人背骨コンディショニング協会(
電)011・398・7010、http://www.sebone-c.com/

【今からトレーニング】腰痛の原因 歪んだ仙骨を元に戻す 背骨コンディショニング

 『20万人の腰痛を治した! 背骨コンディショニング』(アチーブメント出版、1200円+税)という書籍がベストセラーになっている。

著者の日野秀彦さん(50)は、日本最大手のスポーツクラブのフィットネスディレクターとして、さまざまな運動プログラムを開発後、「背骨コンディショニング」を考案。

養成した100人のインストラクターとともに、これまで約20万人の腰痛・肩こりを治してきたという。今回から、その背骨コンディショニングのポイントを紹介する。

 日野さんはスポーツクラブから独立後、腰痛が「仙骨」や「仙腸関節」の歪みに起因しており、従来はミリ単位でしか動かないとされていた仙骨がセンチ単位で動くことを発見した。

これを正しい位置に戻すことで、手術しても治らなかった諸症状を改善するというのが、背骨コンディショニングの理論。

対象となる症状は椎間板ヘルニア、座骨神経痛、脊柱管狭窄症、股関節痛、膝痛、首のハリ、肩こり、目まい、耳鳴り、突発性難聴、内臓の不調などだ。

 「仙骨は、上半身と下半身をつなぐ唯一の骨です。

座骨神経や、女性なら婦人科系、男性なら前立腺などの重要な神経も仙骨から出ています。この仙骨が歪むと、バランスを取るために上につながる背骨まで歪みます。

これを代償動作といいますが、歪むことで神経が引っ張られて伝達異常が起き、さまざまな痛みが発生するのです」

引っ張られた先の神経の場所により、出る症状は変わる。たとえば、仙骨が左側に傾いて腰椎が左に傾くと、右側につながっていた座骨神経が左に引っ張られる。

この神経は足の爪先までつながっているので、仙骨の歪みが進めば慢性の痛みやシビレ、鈍麻(どんま)につながる。

急激に歪めば、激痛が起きる。内臓につながる神経が引っ張られれば内臓の不調になり、内耳神経の前庭神経の場合はめまい、蝸牛神経は聴覚に問題が出る。

 「そこで背骨コンディショニングでは、(1)固まった関節や神経をゆるめて、(2)歪んだ仙骨や背骨を元の位置に戻し、(3)仙骨や背骨を正しい位置に支えるための筋力アップをする3ステップをとります」(日野さん)

 次回以降、具体的なトレーニング方法を紹介しよう。 (松本佳代子)

 ◇ 

 「背骨コンディショニング」の施術は東京、大阪、札幌、福岡などで開催。
問い合わせは一般社団法人背骨コンディショニング協会
(電)011・398・7010、http://www.sebone-c.com/。

統合失調症ってどんな病気? 2つのタイプの症状とは

統合失調症は代表的な心の病気の一つです。この病気は10代、20代の若い年代に発症することが多く、発症率は人口の1%前後です。統合失調症は日常生活に大きな支障を生じさせる可能性があり、軽くみることはできません。

病気の発症後、治療を受けないでいると、その症状のため、発症以前のような生活を送ることは困難です。

 統合失調症とはどんな病気なのか解説します。

■統合失調症の陽性症状と陰性症状

 統合失調症の症状には大まかに「陽性症状」「陰性症状」という2つのタイプがあります。

その違いの目安は、陽性症状は幻覚など、本来あるべき、あるいは見られるべきではないことが現われていること。一方、陰性症状は感情の鈍磨など、本来あるべき、あるいは見られるべきものが見られないことです。

 陽性症状は病気の急性期を特徴づける症状で、深刻な症状と言えますが、病気の発症後、年数を経るにつれ、症状の程度はマイルドになっていく傾向があります。

一方、陰性症状は病気の発症後、年数を経るにつれ、次第に目立ってくる傾向があります。以下に陽性症状、陰性症状をまとめます。

□陽性症状

・幻覚(幻聴、幻視など)
・妄想
・思考の障害(思考の途絶、支離滅裂な言語など)
・行動における問題(激しい興奮、常同運動など)

□陰性症状

・感情の鈍磨
・興味の喪失
・喜びを感じにくい
・意欲の低下
・会話の減少

■それは統合失調症の兆候かも!?

 統合失調症の発症前には、それまでには見られない異変が現われることが少なくありません。こうした異変には次のようなものがあります。

・不眠、昼夜逆転など、睡眠パターンに大きな変化
・頭痛、腹痛など身体症状を頻繁に訴える
・他人に対して猜疑心が強くなるなど、性格に変化
・学業や仕事のパフォーマンスが顕著に低下している
・非常に抽象的なテーマを急に好むようになっている
・まわりが違和感を覚えるような話し方や行動がある

 こうした異変は程度の差を除けば誰にでも場合によっては現われ得る異変で、それをはっきりと「異変」と認識することは、周囲の人にはかなり難しいことかと思います。

実際、上記のような異変に気づいて、すぐ精神科を受診することは少ないです。

 しかし、統合失調症の予後を良好にする大きなポイントは、できるだけ早く治療を開始することで、精神科(神経科)をできるだけ早く受診するためには、異変を見逃さないに越したことはありません。

 例えば突然、学校へ行かなくなり、部屋に引きこもり、服を着替えない、歯をみがかない、顔も洗わないといったような時はさまざまな原因が考えられるでしょうが、統合失調症を発症しつつあるということも、その原因の一つになり得ることはぜひ、認識したいところです。

■統合失調症を発症する原因はよく分かっていない

 ところで、どうして統合失調症が発症するのか、厳密にはよく分かっていません。

遺伝子レベルでもともとなりやすい傾向がある人が何らかのストレスを契機に発症するとは考えられていますが、どんなストレスが統合失調症の発症につながるかは一概には言えません。

それは大きなストレスかもしれませんし、ごくありふれた日常的なものかもしれません。しかし一度、発症してしまったら、病気が進行しないよう、迅速に治療を開始する必要があります。

 治療は一般に長期戦ですが、統合失調症と闘いながら素晴らしい音楽活動をされている有名なトランペッター、トム・ハレルの例もあります。

統合失調症の発症後も高いレベルで社会生活を送ることは可能であること、そして近年における医学の進歩は急速で、統合失調症の治療法もどんどん進歩している最中だということはせひ認識しておきたいことです。

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