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日常生活にも応用できる! スポーツ選手のメンタルトレーニングとは


 スポーツ、特にオリンピックのような大会において、そのプレッシャーやかかるストレスは想像を絶するものがあります。そのため、最近はスポーツ選手のメンタルトレーニングも注目され、かなりの発展をしてきました。そんな今のスポーツ選手のメンタルトレーニングとはどんなものでしょうか。

●スポーツ選手のメンタルトレーニングとは?

 いわゆるメンタルトレーニングの研究は、1950年代の旧ソ連の宇宙飛行士の養成カリキュラムから始まって、1960年代には米国などさまざまな国でもスタートしました。それ以来、さまざまな研究が世界各国で行われ、スポーツの世界でもメンタルのトレーニングは常識的な概念になりつつあります。

 海外ではすでにに、世界の最前線で活躍するアスリートにはメンタルコーチが同行するのが当たり前になっています。

 例えばゴルフの宮里藍さんやテニスの錦織圭さんがメンタルトレーニングを大事にして、世界の舞台で活躍していることはよく知られています。今回のリオオリンピックでも、卓球の水谷隼さんが銅メダルを獲得した際にも、メンタル面の大切さが語られたりしました。

 このように、メンタルトレーニングはスポーツの世界ではとても大事にされています。そしてその流れを追うように、スポーツ以外の世界でも、メンタルトレーニングの重要性が指摘されるようになってきました。

 ではスポーツ選手のメンタルトレーニングとはどのようなものなのでしょうか。

●本番の前に! 日常生活で使えるメンタルトレーニング

 スポーツ選手のメンタルトレーニングは、主にトレーニング効果を高め、よりよいコンディションで競技に臨めるように自分の心を整える方法です。いくつか例を挙げると、選手の自立性やモチベーションを向上させ、目標達成を意識する目標設定法や、成功と自信につながるイメージトレーニング、集中力を向上させる集中力トレーニングなどがあります。

 しかし、自分のメンタルをうまく整えられたとしても、本番の前には緊張しますし、ミスをすることもあります。そのため、メンタルトレーニングの中には、こういった本番前、そして本番中にミスをしまった時のために行うものもあります。

 この方法の中には、スポーツ選手ではない、普通の人でも使えるものがありますので、それをご紹介したいと思います。

1.本番前の不安や緊張を和らげる

 人間は、緊張する場面では力が発揮しづらくなるものです。会議やプレゼン、発表などに、緊張状態で臨んだ事はありませんか?現在では、こういうときにリラクゼーションが必要だと言われています。

 ある程度緊張をほぐし、リラックスすることによって心身を整え、競技に臨む方が良い結果が出るというのは想像しやすいですよね。それと同じように、スポーツに限らず緊張しそうな場面では、リラクゼーションが活用できます。日常の試験や発表などでも、リラクゼーションを心がけるといいと思います。

 リラクゼーションの一番簡単な方法はストレッチです。ストレッチは筋肉の緊張を和らげ、血流の悪さを改善します。緊張しそうな場面の前に、時間を見付けて首を回したり、少しでも動くようにすると効果的です。

 また、呼吸を整えるのも効果的と言われています。呼吸は人間の緊張や不安と密接な関係があって、不安や緊張状態のときは呼吸が乱れるものです。ですので、呼吸を整えるだけでも、不安や緊張状態は変わってきます。

2.ミスをしてしまったときに自分の気持ちを整える

 みなさんは仕事でミスをしたり、何気なく言われた一言が気になって、その後の仕事に集中できなかったり、ミスが連鎖してしまったりするような事はありませんか? スポーツの世界でも、ミスをしたときに、自分の気持ちをどう整えてリカバリーをするかはとても大事な問題です。

 サッカー ドイツ代表のメンタルトレーナー、ハンス・ディーター・ハーマンは、「ミスをしたとき、その事は頭の中の駐車場に一時停車しておいて、目の前に集中する。反省や修正は終わった後にする」というやり方を提唱しました。これは「パーキング」と呼ばれるメンタルトレーニングの方法です。

 仕事で、上司や取引先の叱責、思わぬ一言が頭に残ってしまったり、ミスをした事が気になって仕事に集中できなかったりするときには、そういった出来事を頭の中の駐車場へ入れてしまいましょう。

 このときのコツは、なるべく具体的に、駐車場のイメージを作って、ミス等を入れてしまうこと。駐車場がイメージしづらければ、引き出しや押し入れなどの、何かを収納できるものであれば何でもいいそうです。

 また、日常的にこういったイメージの練習をしておくと、効果も高くなります。

 仕事をしていて、自分の心が揺れる場面はどうしても出てきます。こんなときは、こういったメンタルトレーニングの方法を使ってうまく対応していきましょう。

●臨床心理士みらー プロフィール

 大学院終了後、専門学校の非常勤講師および、高校のスクールカウンセラーを勤め、同時期に教育機関での心理相談員および不登校対策事業の心理相談担当を歴任。

 現在は悩み相談掲示板サイト「ココオル」で相談員を務めるほか、活動領域を青年期支援に移し、地域若者サポートステーションにて若者支援も行い、年間のカウンセリングは1000件以上行い、相談支援に定評がある。

躁的防衛? ハイテンションな人に潜む心の危機


■わざと明るく、元気にふるまってしまう躁(そう)的防衛とは
いつも明るく元気でテンションの高い人というのはいるものです。忙しくてストレスの多いときでも「120%元気な自分」でいたがる人。落ち込んだりへこんだりすることが嫌いで「いつでも笑顔」を保とうと頑張る人……。

こうしたハイテンションな状態の人は、周りからは「ネアカ」で「エネルギッシュでポジティブな人」に見え、心の健康的に何の問題もない人だと思われがちです。しかしカウンセラーとしての立場からは、彼らの心に「危うさ」が潜んでいるのではないか?と考えずにいられません。

臨床心理学には「躁(そう)的防衛」という言葉があります。躁的防衛とは、わざと明るい自分や元気な自分を演じることによって、沈んだ気持ちに打ち克とうとする無意識的な防衛行動です。元々は精神分析の理論において、母親との関係をベースにした葛藤から生じる体験とされていますが、一般的には、集団生活やストレスフルな状況に適応しようとする際によく見られます。

たとえば、ストレスが増えるとやたらとテンションが高くなり、リフレッシュと称して仲間と騒いだり、飲み会を開いて暴飲暴食に走ったりする人。忙しくしていないと不安になり、やたらと仕事や用事を抱え込む人――。こうした人々は、躁的防衛によってハイテンションな状態をつくりだし、ストレスに対処している可能性があります。

■躁的防衛のリスク……頼りすぎるとあらゆる面で支障が生じる
躁的防衛は、ストレスを短期的に乗り越えていくには、有効に働きます。たとえば、新学期や新年度などの一時的なストレスの対処に役立つことも多いでしょう。

しかし、いつもその方法を用いていると、精神的に消耗してしまいます。たとえば、スケジュールが空くのが怖くていつも忙しくしてしまったり、嫌なことを考えたくないからとアルコールに頼って気分を盛り上げてしまったり、一人で夜を過ごしたくないと無理やり仲間たちと騒ぐ習慣ができてしまっていたり……。

こうした行動を繰り返していると、精神だけでなく、身体や人生設計、生活管理の面などにも支障が生じてしまいます。では、躁的防衛にはまりすぎてしまう自分をコントロールするためには、何が必要なのでしょうか?

■なぜ躁的防衛を用いてしまうのか……まずは自分を知ろう
躁的防衛にはまりすぎてしまう自分をコントロールするために必要なこと。その一つが、「自己理解」です。

「なぜ自分は無理に忙しくしてしまうのだろう?」「なぜ自分はいつもにぎやかでないといられないのだろう?」

このように、自分の認知と行動の傾向を振り返ることです。

誰でも新しい環境に適応する際には不安が生じますし、孤独を感じたり、自尊心が傷つけられたりしたときには、憂うつになるでしょう。そうしたとき、一時的に躁的防衛を用いるのは自然なことですし、それによって良い効果が生じることはたくさんあります。

しかし、常にテンションを上げて元気をふりまかずにはいられない場合、なぜそうなってしまうのだろうと、振り返ってみることが必要です。ある人は、特定の刺激に反応して、躁的防衛を用いてしまうのかもしれません。またある人は、ストレスに耐える力、対処する力が弱いため、躁的防衛に流れてしまうのかもしれません。

■自己理解を活かして、対処方法のレパートリーを広げる
自己理解によってこうした自分の認知と行動の傾向に気づいたら、「どうしたら改善できるか」を考えてみましょう。そして、できるところから改善を試みてみましょう。

特定の刺激に反応して躁的防衛に走っている場合、なるべく強い刺激に触れないようにしたり、あるいは刺激と向き合い、折り合いをつけていくことが必要になるでしょう。たとえば、合コンに行くたびにテンションを上げすぎてしまって、結果として異性とまっすぐに語り合えないような場合、まずは「友達づくり」から始めて異性に慣れていくのも一案です。

耐える力が弱いと感じた場合、ストレス発生後すぐに躁的防衛に逃げず、しばらくの間そのストレスと付き合ってみるといいでしょう。つまり、すぐに気晴らしなどで気分を上げようとせず、「ストレスと同居できる力」をつくっていくことです。

「対処する力」が弱いと感じた場合、上記のような力を伸ばすとともに、有効だと思われる対処法をあれこれ試してみるといいでしょう。たとえば、不快な気持ちをノートに書き出してみる、交渉術を試みるなどして、対処法のレパートリーを広げてみるといいでしょう。

長い人生の中では、さまざまなストレスに何度も遭遇します。そうしたときには、「躁的防衛」という一つの方略のみに頼るのではなく、その時々の自分に必要な方法を多角的に検討して、適切な対応ができるようにしていきましょう。

セレブたちが自身のメンタル・ヘルスについて語った言葉


チャリティー団体「マインド」によると、イギリス女性の4人に1人は心の健康に問題を抱えているという。それは、富や成功、美、有名無名を問わず抱える問題で、スターたちも例外ではない。セレブたちのコメントを読めば、少しは寂しさが癒えるかも。

不安について by テイラー・スウィフト

「いつも、何かが起こるんじゃないかって、怖いの。この仕事ができなくなるんじゃないか、いつかすべてが終わってしまうんじゃないかって。この仕事が好きすぎて、失いたくないから、恐怖を感じるという部分があるのかもしれない」
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パニック・アタックについて by エマ・ストーン

「初めてパニック・アタックに襲われたのは、友人の家でソファに座っている時だったの。家が火事になってしまうと思ったわ。母に電話して、家に連れ帰ってもらったのだけれど、それから3年間は繰り返し起こった」
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抑鬱症について by J・K・ローリング

「抑鬱症になったことがない人に、どういう状態なのか説明するのは難しい。悲しさではないから。悲しさなら、わかるわ。悲しさというのは泣くことであり、感じること。でも、(抑鬱症には)感情というものがまったくないのよ。本当にむなしい気分なの」
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不安と躁鬱病について by デミ・ロヴァート

「私はいつも素晴らしいことをしているわけじゃないけど、それは問題ないわ。だって、誰にも大変な時はあるし、欠陥があっても構わない。それが、私、私なんだから」

抑鬱症について by ビヨンセ

「有名人になってしまったから、私のことを愛してくれる人なんて二度と見つけられないんじゃないかと恐ろしくなったわ。新しい友だちをつくるのも怖かった。だけど、ある日、母が言ったの。『誰も愛してくれる人がいないなんて、どうして思うの? あなたは頭がいいし、優しいし、美しいでしょう?』って。その時私は決心したわ。私には選択肢が二つしかない。それは、諦めるか、このまま突き進むかだって」

働き盛りに増えるパニック障害 カウンセリング療法に効果


 職場のストレスチェックが義務化されてから、間もなく半年──。長時間労働や過大なプレッシャー、上司・部下の人間関係の煩わしさなどが重なり、慢性的な“高ストレス状態”に陥っている人は多いのではなかろうか。

 そんな働き盛りのビジネスマンに増えているのが、突如発症する「パニック障害」だ。患者数は1000万人を超え、程度の差こそあれ10人に1人が経験するといわれている。近年、歌手の円広志、大場久美子、お笑いコンビ「中川家」の中川剛、韓流スターのイ・ビョンホンら有名人もパニック障害に苦しんだ過去をカミングアウトしている。

 パニック障害とはどんな病気なのか。現在も不定期に発症するという2人のビジネスマンが告白する。

「私は出勤の支度をしながら自宅で朝食を食べる時間帯に、足先からスーっと感覚がなくなり、意識を失いそうになることが度々あります。それと同時に過呼吸になり、全身は冷や汗でビッショリ。

『脳や心臓にかかわる重大な病気かもしれない』、『このまま気を失って死んだらどうしよう……』と考えるとますます症状はひどくなる。発作が起きた日は朝食を一口も食べられないどころか、パニックになってもすぐに降りられるよう、各駅停車で会社まで通っています」(IT系/30代A氏)

「クルマで通勤途中、えも言われぬ恐怖感に突然襲われ、目まいと手足のしびれで運転が困難な状態に。何度もコンビニの駐車場で休憩しなければ会社に辿り着けない状態です。

 現場作業でクルマ移動が欠かせない仕事なのに、『ここで発作が起きたら大事故になる』と思うと一人では運転できない。今では妻に送り迎えをしてもらうようになりましたが、助手席に乗っていても、しめつけられるような胸の痛みと、ふらふらと目が回り、現場事務所で休まなければ仕事ができない日もあります」(建設関係/40代B氏)

 2人の話からも分かるように、パニック障害は突如襲ってくる不安感と同時に、激しい目まいや吐き気、動悸などの発作が主な症状だが、その他、頭痛や腹痛、頻尿などさまざまな症状を伴うこともある厄介な心の病だ。

 では、うつ病とはどこが違うのか。精神科医の和田秀樹氏が補足する。

「どちらも不安障害と呼ばれる病気の中に含まれ、ストレス状態に長く置かれて神経の伝達物質のバランスが悪くなると、人によってうつになったり、パニック障害を引き起こしたりします。

 パニック障害は発作が出るとそのことばかり考えてしまい、自律神経を崩してしまいます。ひどい人は呼吸困難に陥ったり、失神したりと派手な症状が出て仕事や日常生活に支障が出る場合もある。患者さんにとっては非常につらい病気なのです」

 完治するまでに10年以上かかる患者もいる中、劇的な治療法はないのだろうか。前出のA氏、B氏は、睡眠導入剤や精神安定剤、抗うつ薬などの投薬治療で様子を見ているという。B氏に至っては藁をもすがる思いで漢方専門医の門を叩いたが、「朝鮮人参配合のドリンクを飲まされ、夜眠れずに余計に不安感が増した」と苦笑する。

「投薬治療は、うつ病患者に使うような伝達物質セロトニンを増やす薬を処方するのが一般的です。パニックにならぬよう、安定剤を予防的に飲み続けている人もいますが、依存性が強いので、あまり望ましくありませんし、根本的な解決にはつながりません」(前出・和田氏)

 和田氏は投薬治療と並行してカウンセリング療法の重要性を説く。しかし、そこには大きな誤解もあるという。

「パニック障害になるような人は“心が弱いから”と偏見を持っている人が多いのです。精神科の中にもそういう考えを持ち、カウンセリング療法を否定している医師もいるほどです。

 実際には心が弱いのではなく、真面目で視野が少し狭いだけ。だから病気を治さない限り生きていけないと焦ってしまうのです。そういった患者さんには症状が出ても深刻にならずに受け入れ、気楽に生きていけるように促す『認知行動療法』と呼ばれるカウンセリングをしたほうが改善するケースが多い。

 人間の心には個人差がありますし、ストレスに弱い人は体質も影響しているでしょう。そうした個々人の心に対する周囲の理解がもっと進まなければ、パニック障害に苦しむ人は減っていかないでしょう」(和田氏)

 ストレス過多な現代社会。誰もが“心の破綻”をきたすリスクを抱えていることを認識したうえで、企業は患者をサポートする体制を整えていくべきだろう。

夕食のカレーは辛さ控えめで!体の不調を招く「自律神経が乱れるNG習慣」6つ


もうすぐ梅雨の季節。ジメジメとした天候が続くと気分も晴れず、体まで重だるいような感じがしませんか?

『ウーマンウェルネス研究会』の調査によれば、梅雨時には6割の女性が“身体の不調”を感じるとのこと。また、女性が天候によるストレスを感じやすい季節のワーストも梅雨時期(6~7月)という結果が明らかになりました。

それもそのはず。総合医療の専門医である川嶋朗先生によれば、梅雨時期は気圧が低い状態が続いて空気中の酸素が少なくなり、自律神経が乱れやすくなるといいます。

つまり、梅雨時はただでさえ健康によくない時期。さらに、日々の過ごし方によっては自律神経の乱れに拍車がかかり、どんどん絶不調モードに陥ることにもなりかねません!

そこで今回は、『WooRis』や姉妹サイト『美レンジャー』の過去記事を参考に、“自律神経が乱れるNG習慣”を6つお届けしたいと思います。

■1:朝起きてすぐにカーテンを開けない

あなたが朝起きて1番にすることといえば……? トイレに行く、顔を洗う……よりも、真っ先にカーテンを開けましょう!

太陽の光を浴びることで、体が1日のスタートだと認識し、自律神経が整いやすくなるとのことです。

逆に、カーテンを閉めきったままバタバタと朝の支度をしては、体が“おはよう”モードになってくれず、朝の憂鬱な気分をいつまでも引きずることにもなりかねません。

■2:怒りっぽい人のそばにいる

自律神経が乱れるとイライラする。イライラすると自律神経が乱れる。このように、“自律神経の乱れ”と“イライラ”は“ニワトリと卵”のような関係にあります。

負のスパイラルに陥らないようにするには、なるべく心穏やかに過ごしましょう。そのためには自分自身の気の持ちようも大切ですが、なるべく怒りっぽい人とは距離をおくことも欠かせません。

人の気分は意外と伝染力が強いもの。ハッピーな人と一緒にいると自分の気持ちも晴れますが、イライラしている人のそばにいるとどんどん心身が蝕まれていくおそれが……。

家庭や職場など、どうしても離れられない環境にイライラ人間がいる場合は、理不尽に怒りをぶつけられても、“自分のせい”だと思わないこと。また、トイレや自室などひとりになれる環境で気持ちの切り替えを上手におこないましょう。

■3:ランチの時間をずらす

予定がたてこんでいると、決まった時間に昼食がとりにくいこともあるでしょう。また、専業主婦だと、いわゆる“昼休み”がないため、ランチの時間がバラバラになりがちかもしれません。

ただ、自律神経を整えるためには、一定のリズムある生活を送ることが重要。不規則な食事は自律神経の乱れにつながります。なるべく同じ時間帯に昼食をとるようにしましょう。

また、午後からもアクティブに活動したいなら、ランチ後に濃い目のコーヒーや緑茶を飲んだり、食後30分頃に軽い運動をするなどして交感神経を優位にするのがおすすめです。

■4:夕食に激辛カレーを食べる

カレーライスといえば家庭料理の定番ですよね。ただ、夕食のメニューにするなら、なるべく辛さは控えめに!

スパイシーな料理は、交感神経のスイッチを入れやすくするとのことです。日中とは逆に夜間は副交感神経を優位にして、リラックスモードに入らなければいけないのに激辛カレーを食べると自律神経が乱れ、寝つきが悪くなるおそれがあります。

反対に、納豆・油揚げ・豆腐などの大豆製品、そして、きのこ・海藻・玄米・れんこんなど食物繊維が豊富な食品は副交感神経を優位にするはたらきがあるとのこと。夕食に積極的にとりいれましょう。

■5:シャワーだけで済ませる

気温が上がるにつれて、浴槽にはつからずにシャワーだけで済ませる日が増えるかもしれません。

ただ、お風呂につからないと交感神経が優位なままで、寝つきが悪くなるおそれがあります。

副交感神経をオンにするためには、就寝1時間前に38~40度のぬるめのお湯に10~20分つかるようにしましょう。炭酸入浴剤を使うと血流がよくなってより効果的とのことです。

■6:寝る直前までスマホをいじる

ベッドにスマホを持ち込んで、寝る直前までネットサーフィンしたりSNSをチェックしたりする人は少なくないことでしょう。

ところが、スマホ画面から発する青色LEDは体内時計や自律神経を乱したり、不眠症を引き起こしたりするおそれがあるとのことです。

スマホは夕食以降は家族そろってオフにするように心がけ、ベッドでは夫婦のコミュニケーションを楽しむようにしてみては?

いかがでしたか? これらNG習慣は年間を通じて避けたいものですが、自律神経の乱れやすい梅雨の時期にはとりわけ気をつけたいですよね。イライラや不調を予防したいなら、ぜひこれらの習慣は改めましょう。

不安神経症(全般性不安障害/GAD)の病院での治療方法



FC2 Analyzer不安、落ち着きがない、心配事を抱えている、このような心理的状態で肩こりが酷い、震えがある、めまい、呼吸が苦しい、便秘、疲れやすい、十分に眠れないなどの身体に異常がある場合は、まず内科を受診します。

内科で検査を受けて、とくに異常が見つからないと診断されたら精神科か心療内科で診てもらいましょう。精神の疾患は内科では発見できないことも多いので、もしかしたら「全般性不安障害(GAD)」などの不安神経症を持っている可能性があります。

検査と診断方法

心や身体に異常があると自覚しつつ、検査(尿検査、血液検査、心電図、X線検査、聴音検査などの一般的な内科検査)で特別な異常がみられない場合に全般性不安障害(GAD)と診断されることがあります。

不安神経症と分かったら

規則正しい生活をする、バランスのよい食事を行う、適度な運動をするなど、すこやかな生活を心がけましょう。

病院では、薬物療法と精神療法をおこなって、全般性不安障害(GAD)を治療します。抗不安薬(ベンゾジアゼピン系抗不安薬やタンドスピロン)や抗うつ薬(SSRIや三環系抗うつ薬)を症状に合わせて使用します。薬は、少なからず副作用や依存性があるので使用は最小限に留めます。薬を服用している最中は、アルコールの摂取や車の運転操作を避けてください。

精神療法は、一般的にカウンセリングと呼ばれている「支持的精神療法」をもとに、思考と行動を修正する「認知行動療法」などを行います。

人間の不安などの感情や、疲れなどの身体の症状は通常であれば意識的にコントロールすることが困難です。しかし、精神療法を行うことで、意識的にコントロールできるように修正し、全般性不安障害(GAD)の症状を改善します。精神療法は、薬物療法と違い、副作用が少ないのが特徴です。

治療は大学病院や総合病院の精神科、さらには精神科クリニックなどで可能です。また、地域の保健所や精神保健福祉センターにも問い合わせ可能です。一人で悩まずに専門機関に相談するようにしましょう。

内気過ぎる性格は、治療で治る? FC2 Analyzer


人の性格は大まかに内向的か外向的かの2つに分けることができますが、悩みの種になりやすいのは内向的な方でしょう。もちろん、内向的な人の中には思慮深い印象を相手に与えて、なかなか魅力のある人や、そもそも他人との交流をあまり必要としない我が道を行く人もいます。

とは言え、内向性が進んでいくと社会との関わり合いにおいてネガティブな影響がいろいろと出てきます。もしも、相手の反応で自分が傷つくのを恐れてしまい、本当は他人と交流したくても仕方なく内向的になっているような時には対人恐怖症も生じていて、精神科的な治療を受けることが望ましくなっているかもしれません。

ここでは内気さが行き過ぎるとどうなってしまうのかをご紹介しましょう。

■内気な性格は環境のせい?
そもそも内気な人も外向的な人もどうしてそのような性格になってしまったのか思い当たる要因はありますか? もしかしたら、子供の頃の経験が思い出されるかもしれません。性格には生まれつきの要素もありますが、育った環境の影響も大きなものです。特に、幼少時に親から拒絶されたり、遊び仲間に入れてもらえなかったといった体験は心の傷となり、劣等感が植えつけられる原因になりやすいです。

自分に自信が持てない時は相手のちょっとしたしぐさや言葉をネガティブに受け止めることがありますが、自信をすっかりなくしてしまうと、相手からネガティブな反応が返る可能性のあることを避けてしまうほど内気になることがあります。

それが経験不足を招き、ますます自信をなくす悪循環にも陥りやすく、もしも、チャレンジ精神をすっかりなくしてしまい、引きごもりがちなライフスタイルになっている場合は内気さが回避性パーソナリティ障害のレベルまで達している可能性があります。

■回避性パーソナリティ障害の特徴
回避性パーソナリティ障害では自分に自信が持てず、他人からネガティブな反応が返ってくることへの不安や恐怖のため、思考や行動バターンに以下のようなネガティブな影響が出てきます。

・人と接することが多い職業を避けてしまう

・自分が受け入れられると確信できないと、人の輪に入るのを避けてしまう

・親密な間柄であっても、恥をかかないか、からかわれないかを意識してしまい、自分の言動にブレーキがかかりやすい

・人前に出たような時、自分に対するネガティブな反応が他人に生じていないかに心がとらわれてしまう

・初対面の人と話す時、ぎこちなくなってしまう

・劣等感が強い

・恥を欠くのを恐れて、何でもないようなことでも避けてしまう

回避性パーソナリティ障害の頻度は米国の統計では1~2%前後ですが、対人恐怖症がローマ字読みでそのまま英語の病名になっていることからも、日本ではもっと大きい数字かもしれません。

回避性パーソナリティ障害では自分が完全に受け入れられていると確信できる環境ではあまり問題が生じないかもしれませんが、ひとたび、自分を受け入れられていた環境が失われてしまうと、上記のような問題が顕在化してしまい、うつ病など心の病気のリスクもあります。

もしも、他人にとっては何でもないようなことに尻込みしやすい自分を自覚していて、自分本来の力を発揮できないようになっている時は心理療法などの治療が必要な回避性パーソナリティ障害の可能性もありますので、精神科や神経科で相談することも考慮してみましょう。

働く女性はキケン!? 専門医に聞く「エコノミークラス症候群の原因と対策」



FC2 Analyzer震災の発生後、車の中で避難生活を続けていた被災者たちの多くに「エコノミー症候群」の疑いが見られたというニュースは、記憶に新しいですよね。しかし、この「エコノミー症候群」が実際にどんな病気なのか、イマイチわかっていないという人も多いはず。

そこで今回は、「エコノミークラス症候群」を発症してしまう原因やその対策について、北青山Dクリニック院長の阿保義久先生にくわしくお話を伺いました。

■今さらだけど、エコノミークラス症候群ってどんな病気?

新潟中越地震、東日本大震災、最近発生した熊本地震などで、車中に長時間非難することを余儀なくされた人が「エコノミークラス症候群」を発症し、ひどいケースでは命を落としてしまったというニュースを耳にしたことのある人も多いはずです。

今、注目されている「エコノミークラス症候群」とは、長時間動かずに座りっぱなしでいると、重力の影響で静脈の中に溜まった血液が固まってしまい、発症する病気です。

この固まった血液である「血栓」が移動し、肺の静脈を塞いでしまうと、血液が届かなくなった肺組織が壊死してしまいます。この一連の病態を「エコノミークラス症候群」と言います。また、エコノミークラスへの搭乗中でなくとも同様の症状が発生することから、「ロングフライト症候群」と呼ばれることもあります。

■エコノミークラス症候群の原因と症状

エコノミークラス症候群の主な原因は、(1)狭いところにじっと動かずに座りっぱなしでいることと、(2)脱水の2つ。脱水で血液中の水分が不足すると血液はより固まりやすくなるため、発症のリスクが高まると言っていいでしょう。

症状としては、足のむくみや腫れ、痛み、冷感など。また、動悸が激しくなり、呼吸が苦しくなったり、せきが続いたりする場合もあります。

また、胸の痛みを訴える人も。まずは、下肢の血栓症が初期症状になるので、急に足が腫れて痛みが出てきたときは要注意です。このとき、症状が出るのは片方の足だけであることが多いのもチェックのポイント。

発生した血栓が飛散し出すと、冷や汗や動悸が生じ、せき・胸痛が現れ、呼吸が苦しくなります。

放置すると失神に至り、命を落としてしまう場合もあるので、長時間動かずにいたあとで前述のような足の症状が発生したら、速やかに医療機関を受診してエコノミークラス症候群を発症していないか確認してもらいましょう。

「対人恐怖症」はシャイではすまない心の病気


人前に出るのが苦手な人は少なくないと思います。壇上に上がり、大勢の人の視線を受けて、スピーチをする羽目になった時は、どうでしたか? 緊張のあまり、足がすくんでしまうこともあると思います。

初対面の人に会った時、顔が紅潮し、心臓がドキドキしてしまうといったことは、私達、日本人の間では決して珍しくないですが、外国、特に、欧米ではまれなようです。

私達は場の空気を読み、周りに合わせて行動するのを大切にしていますので、相手を意識しやすいのでしょう。対人恐怖症は、欧米人から見ると、日本特有の現象らしいので、文化依存症候群の一つになっています。ここではこの対人恐怖症についてお話ししたいと思います。

■対人恐怖症の症状
対人恐怖症は通常、10代から始まり、人前に出た時に、以下のような不安症状が出現します。

・顔面が紅潮する
・心臓がドキドキする
・汗が噴き出てくる
・気持ち悪くなる
・呼吸が速くなる
・手が震える
・頭が真っ白になる

こうした不安症状と共に、相手から悪く思われているといった、認知の歪みが伴いやすく、また、他人との関わりを避けがちになり、引きこもってしまう場合もあります。

■対人恐怖症の本質:過剰な不安と恐怖感
対人恐怖症の本質は、その場の状況にふさわしくない、過剰な不安と恐怖感にあります。私達には動物としての本能があり、危険な状況に直面すると、体内にアドレナリンが分泌され、全身が緊張状態になり、危険に備えますが、対人恐怖症では、人と会うといった、特に危険でない状況でも、危険に備える反応が起きてしまうのです。

過剰な不安反応はさまざまな状況で起こります。飛行機やエレベーターのような狭い場所に恐怖を感じたり、また、特にこれといった状況でなくても、不安感に襲われることがあります。

人と会う時に不安症状が生じることは、欧米では少ないので、対人恐怖症は日本独特の病気のように考えられていましたが、その実態は不安障害です。

実は、欧米でも、人前でスピーチや、何かパフォーマンスをするといった状況で強い不安感を感じる人は少なくなく、近年、社会不安障害として、注目されてきています。対人恐怖症は社会不安障害の一種であるとみなすこともできます。

対人恐怖症の治療法としては、心理療法の一種である認知行動療法と薬物療法が代表的です。薬物療法では、脳内の神経伝達物質の内、特に、セロトニンのバランスを調整します。

薬物療法が対人恐怖症に有効であることは、その病気の発症には、脳内の神経伝達物質が関与していることを示唆しています。認知行動療法では、他人からネガティブに思われているといった認知の歪みを直し、同時に、緊張や不安を覚える場面に実際に身を置いて、対人恐怖を克服していきます。

10代の頃は内気で、異性から話しかけられただけで、顔が赤くなってしまったのに、大人になると、平気でオヤジギャグを飛ばしてしまうようになった人はいませんか? これにも経験を重ねるうちに慣れてしまうという、認知行動療法の原理が働いています。でも、ギャグを言う時には相手がどう思うか、注意した方が良いですよね。

心が苦しい夜は「自分をハグ」! 医学博士の魔法的スキンシップ術


新しい人間関係や慣れない職場で上手くコミュニケーションが取れず、モヤモヤした経験は誰にでもあるはず。深夜になると、急に不安がこみ上げて「眠れない」なんて辛い思いをしていませんか?

先日、予防医学研究者・医学博士である石川善樹先生とポーラが「女性のHappyに影響を与える行動に関する研究」を行いました。この共同研究の発表会で、石川先生に、“簡単にHappyになる方法”を教えて頂きましたのでご紹介します!

■幸せな気持ちを高めるには「スキンシップ」が大事

石川先生の研究によれば、「自分は幸福だと感じている人の割合」は“スキンシップ”が増えれば増えるほど向上するそう。誰かと交わすスキンシップはもちろん、自分一人で行うものでも効果があるといいます。

それでは実際に、簡単に幸せな気持ちを高められるスキンシップの方法をご紹介しましょう。

■相手に「好印象を残す」別れ際のスキンシップ3つ

(1)握手

別れ際に「今日はありがとうございました」と感謝の言葉だけではなく、そこに“握手”というスキンシップが加わることで、相手により一層気持ちが伝わりやすくなります。

(2)肩ポン

同僚や友人が元気がない時など「お疲れ様」と言って、肩を優しくポンッと叩いてあげましょう。スキンシップは自分以外に、相手にもエネルギーを与えてくれます。

(3)笑顔

“笑顔”は最高のスキンシップです。石川先生が自然な笑顔として例に挙げていたのが「デュシーヌスマイル」という、笑った時に目元にシワが寄る状態の笑顔。確かにこの状態だと、自然と優しい印象の目になりますよね。

また、このようなスキンシップで好印象を残すには、別れ際など“最後”のタイミングにすることが効果的とのこと。

■自分一人でも出来る「バタフライハグ」のやり方

夜眠れなくなってしまった時、自分一人で簡単に出来るスキンシップがあれば心も落ち着きますよね。

“バタフライハグ”は胸の前で両手をクロスし、自分を抱きしめるような格好になります。そして左右の掌で、胸の辺りを「トントン」と右、左……交互に優しく叩きましょう。ゆっくり繰り返している内に穏やかな気持ちになるはず。

石川先生はウィリアムジェームスの言葉「私たちは幸せだから笑うのではない。笑うから幸せなのだ」を引用しながら、スキンシップについて説明しました。どんな時も、笑顔を忘れずにコミュニケーションを取りたいですね。

心がつらくて苦しいとき。医師がすすめるメンタルケアの方法は?


メンタルケアに漢方薬をオススメする理由

メンタルケアに漢方薬がいいことを知らなかった人も多いと思います。「漢方医学の『気・血・水』で考えれば、非常にシンプル。おさらいしておきましょう。うつうつとした、気の異常には『半夏厚朴湯』(はんげこうぼくとう)や『香蘇散』(こうそさん)『桂枝湯』(けいしとう)。

イライラや不安感など感情の調節や不眠には『抑肝散』(よくかんさん)、体調不良も伴う心の不調には『五苓散』(ごれいさん)が効果的です。月経前症候群など女性特有のメンタルケアには『桂枝茯苓丸』(けいしぶくりょうがん)『当帰芍薬散』(とうきしゃくやくさん)『加味逍遥散』(かみしょうようさん)の3つがあります」

と話すのは、芝大門いまづクリニックの今津嘉宏先生。医師が処方する漢方薬だから、安全性が高いとも言えます。

「健康食品やサプリメントと比べたら圧倒的に安全です。また、精神科や心療内科で処方される睡眠薬や抗うつ薬の中には依存性の高いものも多く、一度飲み始めると止められなくなる人も多いです。漢方薬には依存性がなく、症状が改善したら服用を止めることができますから」

依存性がないからこそ心の不調に最適

確かに、睡眠薬や抗うつ薬を常用している人も多くなってきていますね。「それらは原因を解決するのではなく、症状を緩和する、あるいは抑えつける薬だと知っておいてください。その点、漢方薬は根本的な部分を治療するのが目的です。選択肢のひとつとして、漢方薬も覚えておいてほしいのです」

漢方薬の飲み方に関して、注意点はありますか?

「最近の研究で、漢方薬に入っている成分は食物繊維と一緒になると吸着されてしまうことがわかりました。食前なら20~30分空けて、食後なら1時間くらい空けて服用するといいでしょう。1日1回の服用でも効果を発揮しますから、手軽だと思いますよ」

ストレスで心が弱ったとき、自分ではどうしようもなくなったときに、漢方薬が強い味方になってくれるかも!

■Profile
今津嘉宏先生
芝大門いまづクリニック

應義塾大学医学部外科学教室助手、同大学漢方医学センター助教、麻布ミューズクリニック院長などを経て、開院。日本胸部外科学会認定医、日本外科学会認定医・専門医、日本東洋医学会専門医・指導医。著書に『89.8%の病気を防ぐ上体温のすすめ』などがある。

○○の時間が重要! 「メンタルが健康な人」がしていること11


体の健康だけでなく、メンタル面の健康も重要視されるようになって久しいですよね。思うようにいかないことの多い生活の中で、どうやってメンタルをいい状態に保つかというのは誰にとっても大きなテーマのひとつ。そこで今回は「メンタルが健康な人がしていること」についてアンケートで調査してみました!

■メンタルが健康な人がしていること

●第1位/「趣味の時間をとるようにする」……13.2%
○第2位/「よく笑う」……11.5%
●第3位/「しっかりと睡眠をとる」……10.9%
○第4位/「残業をなるべくしない」……10.3%
●第5位/「運動やストレッチをする習慣をつける」……9.2%
○第6位/「ひとりで過ごす時間をちゃんと作る」……8.6%
●第7位/「完璧を目指さない」……6.3%
○第8位/「愚痴や弱音はなるべく言わない」……5.7%
●第8位/「いつもポジティブな発言をする」……5.7%
○第10位/「バランスのとれた食事をしっかりとる」……2.9%
●第10位/「人をほめる」……2.9%
※第12位以下は略。

■第1位/「趣味の時間をとるようにする」

第1位は13.2%で「趣味の時間をとるようにする」でした。仕事に追われるだけの生活ではあまりに味気ないですよね。趣味の時間をきちんととって、リフレッシュすることがストレス解消につながります。

■第2位/「よく笑う」

第2位は11.5%で「よく笑う」。いつも不満げにしているよりも、なんでもいいからとにかく笑っていたほうがポジティブな気持ちになれそうですよね。ただ笑う、というのは意外と難しいかもしれませんが、チャレンジしてみる価値はありそうです。

■第3位/「しっかりと睡眠をとる」

第3位は10.9%で「しっかりと睡眠をとる」。睡眠は生物としての基本中の基本。これが乱れると体の健康もメンタルの健康も損なってしまいます。いい質の睡眠をたくさんとりましょう。

■まとめ

今の時代、メンタルが安定しているというのはひとつの大きな武器です。うまく調整して、健康な心を持ちましょう!

【女医ドル】高血圧には食事、運動、睡眠から FC2 Analyzer


高血圧は有名すぎる病気です。しかし実際には高血圧であるにも関わらず、自覚されていない方が非常に多いのも事実です。手術前の診察で「これまでずっと健康でした。

高血圧? 言われたことありません」と言っていた患者さんの血圧が手術中とても高くなったり、逆に麻酔導入時(全身麻酔で患者さんを眠らせること)に驚くほど下がってしまったりすることもしばしばです。

 高血圧なのに血圧が下がるなんて矛盾に聞こえるかもしれませんが、調節性を失った血管は容易に高くも低くもなるのです。確かに生来健康であれば血圧計をお持ちでない方がほとんどでしょうし、血圧を測る機会もあまりないでしょう。

高血圧であっても無症状であることがほとんどです。医療機関を受診し医師に診断されなければ、ご自身では高血圧と気づかず無治療のままになってしまうのです。

 高血圧そのものが怖いのではありません。高血圧の状態が続けば、血管(主に動脈)はそれに負けまいと硬くなっていきます。これが動脈硬化です。

動脈硬化は全身の血管に及びます。特に問題となるのが、心臓や脳に血液を流す血管に動脈硬化が及んだ場合です。硬く狭くなった血管に十分な血液が流れなくなると心筋梗塞や狭心症、脳梗塞が起こります。いずれも命に関わる恐ろしい病気です。

 喫煙、飲酒、肥満は高血圧の代表的な危険因子です。心当たりのある方は高血圧予備軍として、ぜひ予防と改善に努めてください。まずは食事、運動、睡眠に気をつけましょう。

 食事はなるべく減塩を心がけてください。ソースやおしょうゆの量を減らすだけでも構いません。運動は有酸素運動(ウオーキング、ジョギング、サイクリング、水泳)がおすすめです。たまにまとめてするのではなく、週に数回・短時間でも習慣づけて行うのが効果的です。

 浅い睡眠は血圧上昇につながるといわれています。どれだけストレスフルな毎日であっても、夜はゆったりした気分で就寝できるよう心がけましょう。皆様の健康を応援しています。

 ■藤原さやか(ふじわら・さやか) 1985年9月25日生まれ。2011年 大阪市立大学医学部卒業。同年、ベルランド総合病院(大阪府堺市)初期研修医。13年より同病院麻酔科医として勤務。趣味は旅行、ゴルフ。

生きづらさの原因は幼児期にあった? 人と接するのが難しい「愛着障害」とは



FC2 Analyzer愛着は、人と人との絆を結ぶうえで欠かせない能力です。人は誰しもが特有の「愛着スタイル」をもち、仕事の仕方や人間関係の築き方など生きていくうえでの土台を形成していきます。

安定した「愛着スタイル」ができると、高い適応力や深い信頼関係を築くことができます。反対に、不安定な愛着スタイルが形成されると、人の顔色を気にし過ぎたり、不安で自分に自信がもてなかったりと表面的な対人関係しかもてない「愛着障害」を引き起こすようになります。

いわば「生きづらさ」の原因として注目されつつある愛着障害。いったいどんな障害なのでしょうか?
「愛着障害」って何?

愛着障害は、生後9か月以上で5歳以前の幼児期に劣悪な施設処遇を受けたり、長期にわたり虐待やネグレクトをうける、養育者が頻繁に変わったりするなど養育者との安定した愛情を深められなかったことが原因で引き起こされます。

衝動的、過敏好意、反抗的、破壊的などの行動特徴がみられ、情愛や表現能力、自尊心、相手への思いやりや責任感に欠如しているという特徴があります。これにより人間関係がうまく築けず、特定の人と死因蜜な関係が結べない、見知らぬ人ともベタベタするといった問題が生じます。愛着障害でもっとも重度なものが「反応性愛着障害」です。

反応性愛着障害は、誰にも愛着せず警戒心の強い抑制型のものと、誰に対しても見境なく愛着行動を起こす脱抑制型の2つに分けられます。脱抑制型の場合は、見慣れない大人に近づくことにためらいがなく、過度になれなれしくすることもあります。
愛着スタイルのチェックポイント

愛着スタイルの判定には、45項目の設問から構成されている「愛着スタイル診断テスト」などが用いられますが、大きくは次のような点が、愛着スタイルの偏りによる「生きづらさ」に影響してきます。愛着障害的な傾向ともいうことができるでしょう。
□ストレスがたまった時、過度に人に依存する
□つらい体験ばかりをよく思い出す
□愛する人の犠牲にはなれない
□仕事に積極的に取り組めず、満足もできない
□トラブルをよく起こしてしまう
□健康管理がおろそかになってしまう
□死をすごく怖れている
愛着障害は乗り越えられるの?

愛着障害は、養育環境などが変わることによって状態が改善可能であることが指摘されています。キーワードは、本人にとって安心して生きられる場としての「安全基地」ができるということです。ここを母港に、生きなおしてみようということでしょう。

参考:岡田 尊司『愛着障害』光文社新書、2011

執筆:山本 恵一
メンタルヘルスライター。立教大学大学院卒、元東京国際大学心理学教授。保健・衛生コンサルタントや妊娠・育児コンサルタント、企業・医療機関向けヘルスケアサービスなどを提供する株式会社とらうべ副社長

一定テンポ、フレーズ繰り返し…音楽で自律神経を整える FC2 Analyzer


自律神経について、名前は知っているがよく分からないという人が多いのではないか? 「ライフラインの基本」と指摘するのは、自律神経研究の第一人者、順天堂大学医学部の小林弘幸教授。自身も実践している自律神経調整法を聞いた。

■自律神経の乱れが不調につながる

「自律神経は、心臓、腸、胃、血管などの臓器をコントロールする大切な神経。だから、自律神経が乱れると動悸、下痢、胃痛、疲労感、不眠などさまざまな不調が生じます」

 病院で不調の原因が分からない時、「自律神経失調症」と診断されることがよくある。患者側からすると、正直、原因が分からないことを「自律神経失調症」という病名でごまかされているような不信感があるが、「あながち間違えていない。

現代人は不規則な生活習慣によって、強弱の差はあれ、自律神経が乱れている人がほとんど」だという。

 自律神経は、昼間など緊張状態で優位になる交感神経と、リラックス状態で優位になる副交感神経のバランスで成り立っている。心拍数や血圧は交感神経が優位の時に上がり、副交感神経が優位の時に下がる。

これら2つの神経は、本来はシーソーのように交互に働くが、現代は前述のとおり、どちらか一方が優位な時間が長くなっている。特に、交感神経が優位になる時間が長い「頑張りすぎるタイプ」が圧倒的に多い。

■音楽を聴いてリラックス

 ここから逃れるにはどうすればいいか? 小林教授がイチ押しするのは「音楽」だ。

「外部から受けた情報によって生じる喜怒哀楽の感情で、自律神経をつかさどる脳の視床下部が作用します。そして、体が働き続けていれば“休め”、休んでいれば“働け”というサインを送り、自律神経のバランスを整えます。

人間の脳は、音楽を本能的に『快』と感じるようにプログラムされています。つまり、音楽を聴けば、視床下部への刺激になり、自律神経の調整を促してくれるのです」

 小林教授は、CDで音楽を30分間聴いた後、自律神経の状態がどうなるかを測定した。すると、個人差はあるものの、交感神経と副交感神経の活動度が増し、バランスも改善。音楽を聴いた後、「リラックスした」「非常に心が落ち着いた」「元気が出た」という声が相次いだ。

「クラシックでもロックでもポップスでもジャンルは好みでいいですが、一定のリズムを保ち、同じフレーズを何度か繰り返す曲がベターです。音楽がなければ、メトロノームでもいい。

さらに、初めて聴く曲をおすすめします。よく知っている曲では、それにまつわる思い出がよみがえり、時に交感神経のバランスを整えるのを邪魔することがある」

 小林教授は、1日のうち1~2時間、パソコンも携帯電話もいじらず、面会などのアポイントなども入れない“何もしない時間”を設け、音楽を聴いてぼーっとして過ごすようにしているという。それによって、自律神経をうまくコントロールするように心掛けている。

 これは、30代半ばから10年ほど、多忙とストレスが重なり、体調不良を起こしたことがきっかけで始めた習慣だ。

「時間に追われる生活は不測の事態に遭遇することも増え、焦ったりドキドキすることにつながる。これは交感神経を優位にしてしまいます。それより、時間をコントロールする生活を心掛ければ、気持ちを平穏に保て、交感神経が過剰に優位になりません」

 2016年は、これでいこう。

自殺者の7割は男性…男の「メンタルリスク管理」3つのヒント


■「男はつらいよ?」ストレスを自覚しにくい男性たち
数年前、「お父さん、眠れてる?」というキャッチフレーズのもと、内閣府の自殺対策キャンペーンのCMが放映されました。疲れ果てて見えるお父さんに、高校生くらいの娘が心配そうに上の言葉をかけるシーン。

実際、人は眠れなくなるほど追いつめられると、ストレス状態を自覚できなくなるもの。そのため、疲れたお父さんたちに「眠れてる?」と、分かりやすい指標を提示するのは、とても効果的なのです。

このように、男性はなぜか体を害してまでやるべきことに突き進み、ストレス状態に気づきにくく、またそれを口にしにくい傾向があるようです。これは一体どうしてなのでしょうか?

■「男女脳」の違いでストレスの溜まり方が変わる?
男女の脳には、構造上大きな違いがあります。それは、左脳と右脳を結ぶ「脳梁」という橋のような役割を果たす部分が、女性は男性より20%太いことです。そのため、女性は男性より右脳と左脳の連絡がよく、右脳で「何となく感じたこと」がすぐに左脳で言葉に変わるため、それを口に出さずにいられなくなるのだと言われています。

たしかに、女性は会社でイヤなことがあったりすると、すぐに同僚や友だちに打ち明けずにいられないものです。女同士のランチや飲み会では、「あの上司、イライラするのよね!」「この仕事、私に合ってないような気がするの……」といったグチやつぶやきが飛び交います。

このように、女性は感じたことをすぐに言葉にできるため、比較的自分のストレス状態に気づきやすいのです。そのため、何らかの支援につながりやすく、「死ぬまで追い込まれる」リスクは、男性より低いのではないかと考えられます。実際に、近年の自殺統計(警察庁・内閣府)を見ても、男性の自殺者が約7割に対し、女性は3割程度です。

■悩みを溜めて仕事に集中……男性ならではのメンタルリスク
では、脳梁が細く、右脳と左脳の連絡の悪い男性には、どんなメリットがあるのでしょう? 両脳の連絡が悪いだけに、感情に振り回されずに、仕事にとことん没頭することができます。右脳、左脳それぞれの能力を最大限に生かし、ダイナミックな仕事をこなすこともできます。

一方、右脳で感じた「つらい」「苦しい」といった気持ちを、すぐに左脳で言語化しにくいのがデメリット。さらに、闘争性を高める男性ホルモンの働きも手伝い、寝る間も削って仕事に集中してしまうのです。

これが高じると、気づいたときには過労が行きすぎ、健康を崩してダウンしてしまいます。このように、ストレスに気づきにくく、自分を追い込み、対策が遅れがちになるのが、男性のメンタルリスクだと考えられます。

では、男性はどのようにメンタルリスクを管理していけばいいのでしょう?

■今すぐ実践! 3つの「男のメンタルリスク管理」
男女の脳の構造が異なるなら、男には「男のメンタルリスク管理術」が必要になります。そのヒントとして、3つのポイントを挙げてみましたので、ぜひ参考にしてみてください。

□その1:生活習慣と身体症状でメンタルチェック
過労状態でも感情を自覚しにくい男性は、2週間に一度くらい、「生活習慣」や「身体症状」からストレス状態をチェックするのがお勧めです。

・睡眠
過労死を防ぐためには、1日6時間以上の睡眠が必要とされています。この1日6時間睡眠を割り込むのが、時間外労働80時間の「過労死ライン」を越えた働き方です。つまり「睡眠時間が1日6時間以下」「ぐっすり眠れず、朝の目覚めが悪い」という項目に心当たりがある人は、メンタルの危険信号。もちろん、「時間外労働が80時間を越えている」ことも、重大な危険要因です。

・食欲、飲酒
食欲の変化への注目も重要です。「朝食が食べられなくなった」「食事を残してしまう」「欠食することが多い」「やたらと食べてしまう」という事項もチェックしてみましょう。

また、ストレスが溜まってくると、不眠や憂うつをアルコールを飲んで晴らそうとする人も増えてきます。「酒量が増えている」「寝酒が習慣になっている」といった事項もチェックです。

・身体症状
精神症状を自覚しなくても、体に症状が現れるうつ病もあります。これを「仮面うつ病」と言います。「頭痛、肩コリ、腰痛など体の痛みが治らない」「便秘や下痢が続く」「胃に痛みや不快感がある」などがよく見られる症状です。

内科の治療で改善しないようなら、仮面うつ病の疑いもあります。心当たりがあるなら、精神症状を自覚していなくても、心療内科、精神科を受診しましょう。

□その2:休息・休養も「スケジュール」に組み込む
本来、休息・休養は「疲れを感じたら」とるもの。しかし、感情を自覚しにくい男性は疲れを感じにくいため、タイミングよく休めない傾向があります。そのため、休息・休養は「スケジュール」の中に組み込むことをお勧めします。

たとえば社内では、「1時間仕事に没頭したら、5分間のティーブレイク」。ただし、自分の席で休むのではなく、「コーヒーコーナーで一服」「廊下でストレッチ」「社内を歩く」といった自分なりの休息ルールを設定することです。

気がつけば残業をしてしまうなら、意識的に「ノー残業デー」をつくることも大切です。100%守れなくても、形だけでも「○曜日はノー残業デー」としておけば、「その日は、早く仕事を切り上げよう」という意識を持てます。

また、休日の1日は「骨休め」の日にすること。土曜日に遊びの予定を入れるなら、その翌日は家でゆっくり休養をとりましょう。男性には、誰にも邪魔されずに1人でゆっくり過ごす時間が必要なのです。

□その3:自由に話して「感情を意識化」できる場を持つ
「おしゃべりの達人」である女性は、給湯室でもロッカールームでも「今日のイヤなこと」を口にし、ストレスを自覚しやすいものです。一方、男性はなかなかそうもいかず、「話しやすい空間」に足を運ぶ必要があります。

リラックスできる環境でとりとめもない話をしていれば、感情はふっと湧き出るもの。大人の男性に「居心地の良いバー」や「気の合う店主のいる居酒屋」が人気なのは、このためでしょう。

落ち着ける空間に身をゆだね、気持ちを受容してくれる人と言葉を交わせば、「オレ、ちょっと参ってるのかな?」なんて、感情の言葉が口をついてくるもの。

こんなやりとりを彼女や妻とできればベストでしょうが、「近しい間柄だからこそ、言えない」という声が多いのが、悲しいところ。それに「おしゃべりの達人」である彼女たちに会話の主導権を奪われ、結局聞き役になってしまうのかもしれません……。

だからこそ、「自由に話して感情を意識化できる場」をどこかに一つは持つことが、メンタルリスクを管理するためにも大切です。

メンタルリスク管理は、他にもたくさんの方法がありますが、まずは以上の3つのヒントを参考にしてみてください。普段、なかなか気づいてあげられない「俺の気持ち」をケアしてあげることこそ、明日の元気をつくる秘訣です。

悲しいのに笑顔…? 精神科医が警告する「感情と気分がかみ合わない」心の病気


自分が思う自分と他人の目に映る自分は、時にあまり一致していないかもしれません。

例えば、いつも怒っているように見える人は、たとえ内心は気分が良くても、他人には不快そうに見えてしまっているかもしれません。

日常生活では混同されがちですが、精神医学的には、気分と感情が不一致な場合もあると認められています。この表現が理解するためには、精神医学的な用語としての違いをはっきり認識する必要があるでしょう。また、そうすることで心の病気だけでなく、日常の精神状態をよりシャープに認識するのにも役立つはずです。

今回は、気分と感情という2つの言葉の違いをテーマに、関連する精神症状や心の病気を詳しく解説します。

■自分が感じるのが「気分」、他人の目に映るのが「感情」
気分(ムード、mood)と感情(アフェクト、affect)という、2つの語は日常用語としては同じような言葉かもしれません。しかし、この2つの語が精神医学の用語として用いられる場合は、はっきりと分けられます。

気分(ムード)という語は、自身の気持ちの状態を自身が評価した時の言葉です。一方、感情(アフェクト)という語は、気持ちの状態を評価するのは自分ではなく他人、すなわち、他人の目に映る自分の気持ちの状態を表わします。

例えば、「今日の気分はどうですか?」と患者さんに尋ねたとき、もし「最高です!」という答えが返ってくれば、患者さんは自身の気分をとても良いと認識しています。患者さんの「気分」はとても良いことになります。そしてその時、もし、患者さんの答える声が、その答え通りに明るく、顔の表情も明るければ、他者の目に映る患者さんの「感情」もたいへん良好です。

なんだか単純な事をわざと複雑に述べているように思われるかもしれませんが、心の病気では患者さんの気分と感情とが噛み合わず、しばしば深刻な問題が現われることがあるのです。

■もし悲しいはずの時に、顔に笑みが浮かんでいたら?
友人同士集まって、みんなで映画を見ていたとき、最後に主人公が不幸な最期をとげたとします。なかには目に涙が浮かぶ人もいるかもしれませんが、もし1人だけ、顔ににこやかな笑みが浮かんでいたら、まわりからどう思われてしまうでしょう?

このように、その場のなかで自分だけまわりと反応が異なっていたら、なかなか気まずいものです。

もっとも、その人はテレビに顔は向いていたものの、何か他のことでも考えていたのかもしれません。もしかしたら、ちょうどその時、何か良いアイディアが頭に浮かんだのでしょう。そうであれば、まわりの目に映ったその人のにこやかな笑みには、精神医学的な問題はありません。

しかし、時に気分と感情は一致しないこともあります。この例で述べますと、その当人は主人公が不幸な最期をとげたとき、たいへん悲しかったにもかかわらず、その気分が顔の表情に反映されず、あたかも気分が良いかのように顔の表情は明るいまま……といったことも精神症状として起きることがあります。

そうした場合、もしまわりの人が、それは病気の症状だという認識を持っていなかったら、悪い方向に誤解されてしまうかもしれません。こうした気分と感情の不一致は、精神病様症状を呈する統合失調症などの心の病気で、時に現われる可能性があります。

■感情の量が変化した時は脳内に不調が生じている可能性も
喜怒哀楽がはっきり顔に出る人も、反対にいつもクールな人も、どちらも個性といって済むことですが、もしそれが標準的なレンジから外れれば誤解されることもあるでしょう。

もし感情の量が多過ぎれば大げさな人、少なすぎれば冷たい人になってしまうかもしれません。しかし、一見冷たそうな人でも、実はたいへん心の優しい人だったりします。

ただし、場合によっては何らかの精神医学的な要因で感情の量が減少する場合もあります。

例えば、頭が真っ白になるほど強いショックを受けた時には、能面をかぶったかのように顔から表情が消失してしまうかもしれません。通常は一時的ですが、もしこれが長期化するようならば、脳内に何か医学的な問題が現われている可能性もあります。

例えば、PTSD(心的外傷後ストレス障害)では、その原因になっているショック体験は脳内の神経生理学的な機能に深刻なダメージを与える可能性もあります。そのため感情の減少が長期化してしまうと同時に、本人が感じる気分も慢性的に冴えなくなってしまうことがあるのです。

統合失調症など精神病様症状を呈する疾患では、その症状のタイプとして、外面に現われる感情の量がかなり減少することもあります。もし顔に表情があまりなく、話す声は単調、身振り、手振りなどのジェスチャーもあまりない……となれば、「冷たそうな人」といった誤解をまわりに与えやすいかもしれません。

もし感情の減少がこうした心の病気の症状として現われた場合、まわりの人は、なかなか症状だとは分からないものですが、その原因が脳内の医学的な問題にあることは是非知っておきたいことです。

今回は気分と感情の違いをテーマにしましたが、日常でも、自分の気分は自分では良く分かると思いますが、他者の目に映る自身の感情は、あまり分からないものだと思います。

もし、鏡に映る自分をふと見た時、「この人だれ?」と驚くようなことがあれば、その時の気分と感情はあまり一致していないかもしれません。そうした時は他人に誤解を与えやすい時かもしれません。自分の感情(アフェクト)がいかなる状態にあるか、ぜひ時々意識してみておいて下さい。

【働く人のメンタルヘルス】昇進がきっかけで不調に陥る理由


この12月から職場のストレスチェックが実施されます。厚生労働省がこの制度を導入した背景には、働く人のメンタルヘルスの問題が深刻しつつある状況があります。

本稿は、働く人がメンタルに不調をきたすきっかけとしてよく見られるパターンを紹介するシリーズの4回目です。今回は、「昇進」がメンタル不調の引き金になるケースを紹介します。
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◆いまや昇進は「悪いこと」?

近年は、昇進を必ずしも喜ばしいことと認識しない、昇進を希望しないという考えを持つ人が増えているようです。

昇進すると、残業代が出なくなる、責任は重くなるのに決定権は強くならない、中間管理職として上司からのプレッシャーと部下からの突き上げに挟まれる……などが理由として考えられます。あるいは、最初から人の上に立つことを避けたい人もいるのかもしれません。

そして実際に、昇進をきっかけにメンタル不調に陥る人も、決して少なくないのです。本来、昇進することは、報酬や社会的地位の上昇といった現実的な利益を得ることでもありますが、それは組織において豊かな経験を積んでいることを認められた証拠です。

後輩を指導することを期待され、また自分も後輩のモデルになるべく自分を高めるという、これまでになかった喜びを得られるチャンスでもあり、めでたいことであるはずです。
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◆「どういう上司になりたいか」が分かれ目

実際に昇進した時、どのような上司として新しい部下たちに接しようとするのか。多くの人のカウンセリングをしてきて感じることは、ここにその後の不調へとつながる大きな分かれ道がありそうだということです。

「上司は、部下の模範とならなければならない」という気持ちは、誰でも多少は持つことでしょう。

しかし、そこから、「上司は部下をうまく導かなければならない」「わからないことを部下に尋ねるなんてありえない」「上司は部下よりもタフで、知的にも経験にも部下を圧倒している」──といった具合に理想の上司像を尖鋭化していくのは危険です。いずれ、理想と現実のギャップに苦しむことになりかねません。

特に、最初の管理職への昇進、多くの公務員であれば係長クラスへの昇進、企業ではその規模によってさまざまですが、一般には課長クラスへの昇進のタイミングが、一般社員から管理職への大きな川を越えることになるようです。

◆仕事の負荷に対する対応力を広げる

メンタルの調子を崩す人ほど、より上司の期待に応え、良い部下として成果を出そうと奮闘してきた人であることが多いようです。だからこそ評価され、昇進するのでしょうが、限度を超えた頑張りは大きなリスクとなり得ます。

上司や部下の期待に応えることばかりを追求していると、いつかパンクします。中間管理職に昇進した人に必要なのは、それらの期待に対して時に「No」と言うことです。

特に、上司に対して「No」と言うのは簡単ではないでしょう。しかし、その理由を説明し、必要なら議論し、より良い結果を求めることは有意義です。お互いに納得できる落としどころを探ること、それは自分の対応の幅を広げてくれます。

大きな負荷に正面から耐える力ばかりを磨いていても、限界があります。負荷を受け流す、あるいは負荷そのものを軽くするための知恵が必要です。

昇進は、そうした自分の対応力を拡張するチャンスと言えます。柔軟に、時にしたたかに責任を果たせる立場を満喫してもらえたらと思います。管理職になってつらいと感じたら、自分の仕事の仕方を少し角度を変えて見てみてください。お願い上手、断り上手、断られ上手、調整上手になりましょう。

●玉井 仁(たまい・ひとし)
東京メンタルヘルス・カウンセリングセンター カウンセリング部長。臨床心理士、精神保健福祉士、上級プロフェッショナル心理カウンセラー。著書に『著書:わかりやすい認知療法』(翻訳)など

【アドラー心理学に学ぶ!】あなたのしていることは最終的に「自分の幸せ」につながるのか?


2013年12月に刊行され、日本では無名だった「アドラー心理学」をわかりやすく解説した『嫌われる勇気』。刊行から10年を経て、いまや国内291万部のベスト&ロングセラーになりました。哲人と青年の対話形式で、衝撃的とも言えるアドラーの教えを紹介した同書は、老若男女あらゆる層の読者に影響を与え続けています。なかでも特に反響が大きいのが10代~20代の若い読者の皆さんです。

そうしたなか、『嫌われる勇気』を読んだ東京都立成瀬高等学校の図書委員会の生徒の方々から、著者である岸見一郎氏にインタビューの依頼がありました。岸見氏も快諾され、まさに哲人と青年たちのリアル対話が実現したのです。その白熱のやり取りを3回に分けてお届けします。第1回はアドラー心理学の3つのポイントや哲学を学ぶ目的などについて。

(東京都立成瀬高等学校の図書委員会報「木馬」No.110掲載「作家訪問」より)

アドラー心理学を理解する3つのポイント

生徒A(3年) お忙しい中、図書委員会のインタビューをお受けいただきありがとうございます。自分は小学生の時に姉に薦められて、『嫌われる勇気』を読みました。自分は今、図書委員会に所属しているのですが、今もどちらかと言えば本を読むことが苦手で、あまり本を手に取りません。しかし、そんな自分でも、引き込まれるように、この本を読んだことを今でも覚えています。対話の形で書かれているので、(登場人物の)「青年」になったつもりで読んでいました。どうしてもこういった本は堅苦しいイメージが強いのですが、この本は自分のわだかまりを解いてくれました。そのため、僕にとって思い出の一冊です。これからインタビューを始めさせていただきます。よろしくお願いします。

生徒B(1年) 先生のプロフィールを読ませていただきました。高校生で哲学を志されたということですが、そのきっかけは何ですか?

岸見一郎(以下、岸見) 高校の倫理社会という科目で、古今東西の思想を学ぶことができました。その時の先生が、哲学の先生だったことがきっかけです。相手が高校生であるにもかかわらず、話の内容は高校生向けではなく、本格的に学問を学ぶ楽しさを教えてくださった先生でした。こんなに面白い学問があるのであれば、ぜひ哲学を学びたいと思ったのが、きっかけです。

岸見一郎(きしみ・いちろう) 哲学者 1956年京都生まれ。京都大学大学院文学研究科博士課程満期退学。専門の哲学と並行して、1989年からアドラー心理学を研究。アドラー心理学の新しい古典となった『嫌われる勇気』『幸せになる勇気』執筆後は、国内外で多くの“青年”に対して精力的に講演・カウンセリング活動を行う。訳書にアドラーの『人生の意味の心理学』『個人心理学講義』、著書に『アドラー心理学入門』『幸福の哲学』などがある。
岸見一郎(きしみ・いちろう) 哲学者 1956年京都生まれ。京都大学大学院文学研究科博士課程満期退学。専門の哲学と並行して、1989年からアドラー心理学を研究。アドラー心理学の新しい古典となった『嫌われる勇気』『幸せになる勇気』執筆後は、国内外で多くの“青年”に対して精力的に講演・カウンセリング活動を行う。訳書にアドラーの『人生の意味の心理学』『個人心理学講義』、著書に『アドラー心理学入門』『幸福の哲学』などがある。© ダイヤモンド・オンライン

生徒C(1年) プロフィールの方を拝見させていただいて、先生はアドラー心理学を学ばれていますが、「アドラー心理学」は簡単に言うと、どのような心理学ですか?

岸見 簡単に言うのは難しいですが、三つくらいお話しします。

 まず、「原因」ではなく「目的」を考える。例えば、「怒り」を感じる。ハッとした時に、その原因ではなくて、この「怒り」を何のために使うかということを考察するのが、アドラー心理学の基本的な考え方です。要するに、自分の意見を相手に伝えたいわけです。あるいは、「怒り」には「自分の要求を相手に受け入れてほしい」という「目的」があるとわかれば、「怒りに代わる、より良い方法がないか」と考えることで大事な関係のあり方を変えていく、というのがアドラー心理学の一つの特徴的な考え方です。

今、対人関係の話をしましたが、心の中を探るというよりは、「対人関係」を見ます。「怒り」という感情を自分の心の中に立ち上がったものとしてではなくて、「私」と「怒りを感じている相手」との間に起こる感情であるとアドラーは考えているのです。ですから、『嫌われる勇気』を読んでいただければ、「すぐに」とは言いすぎかもしれないですが、他の人との対人関係がかなり変わっていくことを実感されると思います。これが二つ目です。

 そして、三つ目が、「所有の心理学」ではなく「使用の心理学」である。どういうことかというと、「何が与えられているか」ではなく、「与えられたものをどう使うか」が大切である、と考えるのがアドラー心理学です。ですから、皆さんいろいろな状況に置かれていますが、「今、自分はこんな人間なんだ」というところに止まらないで、「この自分をどう活かしていくか」ということを考えていくのが、アドラー心理学です。難しいですが、簡単に言うとそんなことです。いいでしょうか。

生徒C(1年) よくわかりました。ありがとうございます。

「それはおかしい」と言える勇気

生徒B(1年) 岸見先生が高校生の時、「こうしておけばよかった」と思うことはありますか?

岸見 あります。私が学んだ高校は進学校で、非常に校則が厳しい学校でした。制服着用は当然でしたし、帽子はありましたし、詰襟のボタンも上までしっかり留めないといけない、というような学校でした。

 そして、卒業してから何度も思い起こしたのは、どうしてあの時に先生方がそんなふうに校則を厳しく生徒たちに求めたのか。なぜ、こういうことをしなければならないのかということを、もっと先生たちに言わなかったのか、ということです。先生たちに言われたことにただ従うのではなくて、なぜこういうことをする必要があるのか、ということを問いたかった。それが、高校の時にこうしておけばよかったと思うことの一つです。

ある日、質問した同級生がいました。「どうして、僕たちは髪の毛を短くしないといけないのか」と。私が学んでいた学校は仏教系の学校だったので、「君たちはインドのお坊さんと一緒だ」という答えが返ってきました。「お坊さんたちは、髪の毛を丸めているだろう。君たちにはそんなことまでは求めないが、君たちは修行するお坊さんと同じだ。三年間、この学校で勉強するのだったら、髪の毛を短くしたまえ」と言われた時に、納得してしまった自分がすごく恥ずかしい。当時、共学ではなかったのですが、女子生徒がこんな答えを聞いたら、納得できなかったでしょう。「髪の毛が長かったら、勉強に集中できない」、それはありえないですよね。でも、そういう話を聞いた時に、「うん、そういうことか」と思ってしまった。そのように納得したことがすごく恥ずかしいし、もっと聞くべきだったと思う。あの質問に対して声を上げて、「それはどういうことですか」とか、「それはおかしいのではないですか」と言いたかったな、ということです。

生徒B(1年) ありがとうございました。

生徒D(2年) 『嫌われる勇気』は対話形式で書かれていて、岸見先生は「作家」ではなく「哲学者」ということですが、どのように本を書かれているのかが気になりました。

岸見 本を書く前に問いを立てます。例えば、今書いている本は、人と人とのつながりはどうあるべきか、ということがテーマですが、この問いに答えるために寝ても覚めても考えます。考えていると、ふと何か考えが思い浮かびます。これは書き留めないと必ず忘れるので、タブレットなどに記録します。メモがたくさんたまると、それをもとに原稿を書き始めます。問題は、古代ギリシアのソポクレスの言葉を借りると、「思考は風のように速い」のですが、考えていることを論理的に書くためには時間がかかるということです。それでも、思考を可視化することは絶対必要です。書けなかったらわかっていないということですから。書けない日が長く続くと本当に苦しいですが、それでも少しずつ考えが形になってくるのは楽しいです。

 私が学生の頃は論文を書く時には原稿用紙に万年筆で書くしかありませんでしたが、今はパソコンを使えるので何度も書き直すことができ、清書する必要もなく、考えることに集中できありがたいです。キーボードも速く打てますが、音声入力をすることもよくあります。

生徒D(2年) ありがとうございます。では、次の質問です。アドラー心理学以外で、良いと思うものや、心理学的なものはありますか?

岸見 エーリッヒ・フロムのものが良いですね。時代的にはアドラーより後の人で、1900年生まれのアドラーの影響を受けている心理学者であると理解しています。そのエーリッヒ・フロムが書いている『愛するということ』という著書が面白いです。高校生の皆さんは、恋愛に関心がある方も多いと思いますが、非常に衝撃的な始まりです。つまり、我々は相手がいないから恋愛ができない、できていないと思っているが、実はそうではなくて、愛し方を知らない。愛し方には技術がいる、というところから始まります。また、ハウツー本ではないので簡単に読めませんが、恋愛について考える時に、非常に参考になると思いますので、アドラー心理学以外で、ということでしたら、エーリッヒ・フロムの『愛するということ』をお薦めします。

生徒D(2年) ありがとうございました。

アドラー心理学が求める「目的」とは?

生徒E(2年) 岸見先生のプロフィールを見ると、長年深くアドラー心理学に関わってきたとあり、僕も簡単にアドラー心理学について調べてみました。アドラー心理学の考え方の一つ、「人は目的をもって行動している」ということを、先ほども答えてくださいましたが、先生が長年アドラー心理学に携わってきた上で、哲学を学んできた「目的」みたいなものを教えてください。

岸見 先ほど話したことにも関係しますが、「目的」ということを、普段我々はあまり意識して考えません。ある人が行動している時に、その行動の目的は他の人にはよくわかる。大きな声を出して生徒を叱る先生がいれば、その先生がなぜ怒りに駆られて大きな声を出しているのかということが生徒たちにはわかる。それにもかかわらず先生自身はわかっていない、ということがよくあります。自分自身について、いったい「自分が今、何を目的にしているか」ということを「意識化」するトレーニングをする。そうすることで、対人関係の在り方はずいぶん変わってくる。そういう意味でアドラー心理学は「目的」ということについて、はっきりと考えている。

 また、アドラーだけでなく、古代ギリシア以来、哲学者たちが論じていることですが、我々の人生にも「目的」がある、と考えています。その「目的」は端的に言うと、「幸福である」ということです。皆さんはそういったことを、改まって考えたことはないかもしれませんが、結局のところ我々は「幸せになりたい」というように考えるのが、古代ギリシア以来の考え方です。「幸せになりたくない人」はいない。ただし、その「幸せになる」ための手段の選択を誤っている、ということはあります。

 ですから、皆さんがどういった人生を送りたいと思っているかはわかりませんが、例えば「人生で成功すればいい」と思っている方が、「有名な大学に進学する」ということを目指していられるかもしれません。しかし、果たして進学することが自分の幸福につながるのかどうか。「幸福」という目的を達成するために有用なのか、ということを立ち止まって考えなければいけない。

 アドラーは「あなたのしていることは最終的に自分の幸福につながるのかどうか」ということを我々に突きつけます。「そうなのだろうか」ということを徹底して考える。「心理学」という名前がついていますが、このように考えるアドラーの考え方は「哲学」だと私は理解しております。

生徒E(2年) ありがとうございました。

生徒F(2年) 岸見先生が「哲学者」だと聞いて、伺いたい質問があります。先生は、人の誕生は親のエゴだと感じますか?

岸見 感じません。いろいろな親がおられますが、多くの親はエゴではありません。たまたま子どもが生まれたとか、そんなつもりはなかったけれど、子どもができたとか。これもエゴではありません。あるいは、子どもに自分の人生の夢を託そうと思って、こんな子どもに育ってほしいとかありますが、これは「親の愛」だと思いますね。

 ただ、実際どうかわからないですね。先ほどから「原因」と「目的」の話をしているように、少し言いすぎかもしれませんが、きっかけはどうあってもいいのです。仮に親がエゴで子どもを産んだとしますね。しかし、今の自分を受け入れるところからしか始めることができないのです。

 皆さん、憲法の勉強をされたと思います。日本の憲法はアメリカから押し付けられた、だからダメだ、という人がいます。でも、きっかけはどうであれ、できあがった憲法は非常に良いものなのです。

 だから、皆さんもそうだと思うのです。どんな環境で、どんな親から、どんな思いで生まれた自分であっても、この私が、この世に生命を受けた以上は、この私を活かしていく。先ほど「使用の心理学」という言葉で説明したことですが、この私をどのように活かしていくのかということを考えて生きてほしいと考えています。

(「哲人と高校生の対話(1)」終わり)

「本当の死はきっと全然怖いものではない」眠れないほどの恐怖を消してくれるシンプルな考え方


死への恐怖のあまり、思い悩んで眠れなくなった時にはどうすればよいのか。エッセイストの松浦弥太郎さんは「『眠って目が覚めないだけ』そんなふうに自分を思い込ませてみたら、死に対する恐怖心や不安がなくなった」という――。

※本稿は、松浦弥太郎『眠れないあなたに おだやかな心をつくる処方箋』(小学館)の一部を再編集したものです。

死はわからないから怖い

昨年、メンターとして慕っていた方が亡くなったとき、僕はうつろな日々をしばらく送っていました。

尊敬するひとが、亡くなってしまうことは、あまりにも切なく、寂しいものです。

いっぽうで、自分にとって「死」というものについての考え方は、おそらくひとよりもシンプルだと思っています。

「死ぬって怖い」「死にたくない」

そんなふうに、漠然と思っているひとは多いと思います。でも、誰も「死」を経験していないから、どんなものだかわかりません。

わからないから、怖いのだと思います。不安が生じる理由は、「わからない」ことにあるからです。

死は「眠って目が覚めないだけ」

僕の考える「死」とは、すごくわかりやすくて、すごくシンプルです。

それは、単純に「眠って目が覚めないだけ」。

「死」について多くのひとは、病気だ、ケガだ、事故だ、苦しい、などとさんざん恐怖心を煽(あお)られてきたのではないでしょうか。

でも僕はそれほど怖いとは思っていません。単純に、「眠って目が覚めないだけ」と思うのです。

漠然とした不安が起きてしまうのは、ある程度、仕方のないことでしょう。

この先、たいせつなひとやパートナーを失ってしまうのではないか。

一人残されたときの将来を考えると不安でたまらない。

自分自身がこの先どれだけ生きられるのか、わからない。

でも、生きているひとはまだ、誰も死を経験していないので、どんなものだかわかりません。結局は想像することしかできないのですから、僕はこう思い込むことに決めました。

「眠って目が覚めないだけ」

そんなふうに自分を思い込ませてみたら、「死」に対する恐怖心や不安がなくなりました。

毎日、僕たちは眠りにつきます。

そして数時間後、僕たちは起きます。

けれども「死ぬ」ってことは、眠って、目が覚めないということ。

もちろんこれはあくまでも僕の思い込みです。思い込みだけれど、そう思っておくと、「死」というものが、それほど怖くなくなってくる。そう思いませんか?

わかりませんが、死を迎えるとき、ちょっと苦しいなと思いながら眠るのかもしれません。

どこかが痛いのかもしれません。苦しいのかもしれません。

それでも、結局は、気を失うように眠ります。目が覚めなければ「死」です。

そんなふうに捉えておけば、死のことを考えてしまい、恐怖のあまり思い悩んで眠れなくなる意味はなくなると思うのです。僕もこれまで、病気にかかったらどうしよう、事故に遭ったらどうしようと、さんざん恐怖心を持ち、「いつ死ぬんだろう」と怯(おび)えていた時期もありました。でも、ほんとうの「死」は、きっと全然、怖いものじゃない。

「眠って目が覚めないだけ」

僕自身がこれまでの人生にひと区切りつける。与えられた役割を終える。

そして、新たな出発を迎える。そんな感じではないだろうか。僕はそう自分自身に思い込ませています。

老いだって自然の摂理

年齢を重ねるにつれ、今までは難なくできていたことが、できにくくなることを、実感しています。目がかすんで、見えづらくなる。小さな声が聞き取りづらくなる。スマホをどこに置いたのか、行方がわからなくなる。疲れやすいなど。

心配性の僕は、約束を忘れるということはありませんが、スケジュールを眺めていて、「あっ、この打ち合わせは明日だったのか!」なんて、ハッとすることはたまにあります。

歳をとることで、あちこちに不具合が出てきます。けれども、それは何もかも当然であり、自然の摂理ではないかと思うのです。

ひとつぶの種から芽が出て、葉を広げ、茎をのばし、花が咲いたら枯れるのと同じこと。それに逆らおうとは、思いません。自動車だって、何年も走れば、それなりに壊れるところも出てくるのが自然で、修理をしながら、いたわりながら走らせなければいけません。

老いは不幸なことではない

僕は、老いを不幸なことだとは思いません。

高齢になるにつれ、手がふるえるとか、膝が痛くなるとか、体力が無くなるとか、そんな不具合は増えることでしょう。

こんなはずではなかったと嘆くひとも多いと思います。

でも、そんなのは当然のこと。ありのままを受け入れて、「それはあたりまえ」と思っておけば、べつに悲しくもないし、悲しむ必要もないと思うのです。

もともと、ひとは、誰しもが傷つきやすく、弱い存在です。生き物ですから当然なのです。自動車だって七〇年も経(た)てば、それなりに不具合はある。

それを忘れないようにしておけば、自分にも優しくなれるのではないでしょうか。

みんな、平等に年齢を重ねるのだから、自分だけが老いていき、つらいのではありません。

平等なものであるのなら、老いに悩むことなく、自分のできる範囲で人生を存分に楽しみたい。自分の殻に閉じこもるのではなく、いろんなひとと会って、話したり、本を読んだり、たくさんの経験を重ねていきたい。

そういう日々の中で、なるほど、という気づきに感謝して、前向きに生きていきたい。会うひとがみんな、自分にとって「何か」を教えてくれる先生である。そう思って僕は日々を生きるようにしています。

子どもでも、僕より年下のひとでも、誰でも、僕に「何か」を教えてくれる先生なのです。直接、「これはこうだよ」って諭してくれることはなくても、行動や言葉、ちょっとした所作や考えで、僕に何かを学ばせてくれているのです。

そんなふうに考えて毎日を過ごしていると、明日が楽しみになり、老いに対する恐怖を感じている場合ではなくなってくるのです。

孤独は人間の条件

いつか自分も、家族や友人、大切なパートナーに先立たれ、世界で自分はただ一人になってしまったなどと、悲しみにくれる瞬間が、やってくるかもしれません。

もともとパートナーがおらず、天涯孤独のひとだって、この世の中にはたくさんいます。

孤独とどう向き合えばよいのでしょうか。

いろんなひとからこう聞かれます。

孤独はたしかにつらいこと。けれども孤独は、人間の条件ではないでしょうか。

これは僕自身、若いころからさまざまな経験を繰り返してきた中で、孤独をどう解釈しようかと考えた末、たどり着いた答えです。

孤独は、生きていくうえでの条件です。孤独を受け入れる。孤独に感謝する。だからこそ、はじめて、自分以外のひとに対して、やさしくしよう、助けよう、思いやろう、となれるのではないでしょうか。

そう考えてから、僕は孤独をつらいとは思わなくなりました。

孤独であるからこそ、他人に感謝し、他人を思いやる。孤独であるからこそ、自分を見つめ、自分と向き合い、成長をしていくのです。それは決して楽なことではありませんが、誰もがそうやって自分の人生を自分のちからで歩んでいくのです。自分の船を自分で漕(こ)いでいくように。

孤独よりつらいのは孤立

ただ、孤独よりつらいことがあります。

それは、孤立です。

ひとから自分が必要とされない。自分もひとを受け入れない。

もっと言うと、自分さえよければいい。

すべてを他人のせいにして生きていく生き方とでもいいましょうか。

孤独と孤立。漢字で書くと似たような言葉ですが、その意味はまったく異なります。

ひととひととのコミュニケーションが、まったく取れない。あるいは取ってもらえないのが、孤立です。

いつも思うのは、孤独は、生きていくうえでの最低条件として、受け入れていくことができるけれど、孤立というのは、自分自身が原因であったり、自分自身が招いて起こることです。孤立は自分のせいなのです。

---------- 松浦 弥太郎(まつうら・やたろう) エッセイスト、クリエーティブディレクター 2002年セレクトブック書店の先駆けとなる「COWBOOKS」を中目黒にオープン。2006年から9年間『暮しの手帖』編集長を務め、その後、ウェブメディア「くらしのきほん」を立ち上げる。ユニクロの「LifeWear Story 100」責任編集。Dean & Delucaマガジン編集長。他、様々な企業のアドバイザーを務める。著書に『人生を豊かにしてくれる「お金」と「仕事」の育て方』『僕が考える投資について』(ともに祥伝社)、『伝わるちから』『いちからはじめる』(ともに小学館文庫)など多数。

【男性たちが抱える“本音を吐けない”生きづらさ】解消のヒントとなる「感情との向き合い方」とは


「ジェンダー」の議論では女性に関するテーマが注目を集めやすいですが、昨今は「男性の生きづらさ」も世間の関心が高まりつつあるテーマです。

2019年に「一般社団法人Lean In Tokyo」が実施した調査(※1)によると、8割近くの男性が「男だから」という固定観念やプレッシャーにより生きづらさやプレッシャーを感じたことがあると回答しています。

内容としては「力仕事や危険な仕事は男の仕事という考え」「デートで、男性がお金を多く負担したり女性をリードすべきという風潮」「男性は定年までフルタイムで正社員で働くべきという考え」「『一家の大黒柱』でいなければならないというプレッシャー」「男性が弱音を吐いたり、悩みを打ち明けたりすることは恥ずかしいという考え」といったものが票を集めました。

※1:男性が職場や学校、家庭で感じる「生きづらさ」に関する意識調査(https://leanintokyo.org/20191106press-release/)

これまでも男性性に関する書籍を生み出してきた清田隆之さんは、2021年12月『自慢話でも武勇伝でもない「一般男性」の話から見えた生きづらさと男らしさのこと』(扶桑社)にて、一般男性10人から仕事や生活、恋愛やコンプレックスなどのプライベートな話を聞きまとめたインタビュー集を上梓しました。本作では今まであまり明らかにされることがなかった一般男性の考えや思考、本音が露わになっており、男性たちが感じている生きづらさの傾向が見られます。

なぜ男性たちはそのような「生きづらさ」を感じるのか、そして生きづらさの解消のためにできることとは。著者の清田さんにお話を伺いました。

「一般男性」たちに共通する感情や欲望の抑圧

——清田さんは「男性の生きづらさ」をどう定義していますか。

正直に言うと、自分自身それをどう定義していいのかよくわからないんです。ただ、今回「一般男性」たちの話を聞いているなかで、集団の中での他者との競争……例えば「あいつよりは頭が良い・面白い」「自分は上位グループにいる」など常に優位性を考えさせられながら生きているなかで、劣等感を拗らせたり、自分のやりたいことよりもやるべきことを優先したりして、結果的に欲望や感情を抑圧してしまう点や、怒られたり比べられたりしたとき過剰に傷ついて自己否定してしまうといった側面が共通しており、これらは私自身にも身に覚えのある感覚です。

ですが、女性がこういった生きづらさを全く感じないわけではないと思いますし、私自身も女性として生きる経験をしていないので、「男性の生きづらさ」と呼ぶことには迷いもあります。男性に多く見られるものの、「男性の」と明確に線引きしきれない部分がある。けれども、男性が感じる生きづらさの要因になっているだろうとは捉えています。

実は今回タイトルに「生きづらさ」という言葉を入れるかは悩みました。男性が感じやすい生きづらさはあるものの、男性優位社会の中で、男性ゆえに与えられている特権は間違いなく存在すると思いますし、それによって「女性」が被害や損失を被っている構造を無視していないか。本作のテーマのひとつだし、また伝わりやすい言葉でもあるため採用したのですが、男女の二項対立で「どちらの方が生きづらい」と言いたいわけではありません。

——本作で「おしゃべりができる相手が欲しい」と語っている方がいたことが印象的でした。もちろん男性同士で会話や雑談をしている場面は見かけますが「おしゃべり」とは違うのでしょうか。

前提として2つの言葉「human being(以下、being)」「human doing(以下、doing)」の話をします。beingとは「存在」を意味し、自分が感じたことや思ったこと、自分の歴史など、否定しがたく存在する“今ここにいる自分”そのもののことを示します。

doingとは「行為」のことで、年収や学歴、肩書きや資格、他者から見たブランディングのための自分といった、行為や行動の結果として構築してきた自分自身のことというイメージです。もちろんそんなきれいに分類されるわけではありませんが、誰しもこの2つの側面があるはずで、いったんこの区分で考えるみることが大事だと考えています。というのも、現代社会は経歴や肩書き、成果を重視し、感情など内面にあるものを後回しにしてしまう傾向があると感じるためです。

本作に書いているような感情的な部分や整理のついていない話、他人に話してこなかったパーソナルな記憶や経験はいわばbeingにまつわる部分で、「おしゃべり」とはそういうものを語り合う行為だと考えています。私自身の経験や、男性たちの話を聞いてきて、男性間のコミュニケーションは圧倒的に「おしゃべり」が少ない。裏を返せば男性同士はイジり・マウント・ボケツッコミ・経歴や成功談などの話、“ネタ化”された失敗談など、「おしゃべり」でない内容が会話のほとんどを占めている印象です。

もう少し「おしゃべり」について深掘りしてみると、自分でもよくわからないけれども、おぼろげながらに見えてくる、起承転結がなく整理されていない感情を気兼ねなく話すことだと考えています。男性同士で趣味や仕事の話を長時間することはありますし、当人に「おしゃべりをしたことがない」という意識はないと思うのですが、自分自身が感じたことそのものを茶化さずに男性同士で話をする機会というのは滅多にないと思います。

なぜ対男性に話すことのハードルが高いかというと、男性同士のコミュニティの中にはイジったり冷やかしたりが多く、コミュニケーションの持ち時間がとても少ないからだと感じます。茶化しやツッコミなどで他人の話を中断させてしまった経験のある男性も少なくないはず。ゆえに自分も「笑われるのではないか」と圧力を感じ、じっくり話をしづらいという背景があるのではないかと思います。

——「おしゃべり」にはどんな力があると感じていますか。

友人や恋愛など親密な関係でも、思ったことをそのまましゃべるというより、ノリや役割に沿ってコミュニケーションしたり、相手を不快にさせないよう言葉を選んでしまったり、不利な言質を取られないよう隙のないよう話してしまったりといったことはあると思うのですが、自分の正直な感情や思っていることを口にして受け止めてもらえたときは、説明できない心地良さや安心感があります。

本作では心療内科に通う中で、先生に対して自分が感じていることを言語化して伝えられるようになり「どんな内容であっても自分が感じていることを正直に言語化するのが気持ちいい」と語ってくださった方もいました。

ただ、「内面の言語化」「正直な気持ち」と言われてもそれ何かイマイチわからない人も少なくないと思います。感情とは先行する身体反応に適切な言葉をラベリングすることで言語化されるものだそうです。例えば「ゾワッとする」「お腹がキューっとなる」「動悸がする」みたいな反応に対し、「怖い」「緊張」「ドキドキ」みたいなラベルを与える、というイメージですね。

目の前の現象に対して身体はなんらかの反応を示しているはずですが、それを言葉で拾う訓練をしていないと埋もれてしまう。現代社会では特に仕事の場では正直な気持ちは求められないどころか、押し殺さないといけない場面もありますよね。そして昔ながらの価値観を変えていく動きも生じていますが、仕事の場では依然として根っこにあるのは男社会。「自分の本音がわからなくなること」と「男性ジェンダーの問題」が何かが繋がっているような気がするんです。

——「イジったり茶化したりせず、しっかりと相手の話を聞く」という前提が共有されていたら、もう少し男性同士でも「おしゃべり」をしやすいと思いますか。

そうですね。本作でも自助グループやカウンセリングを通じ、自身の内面を語って救われたという体験を話してくれた男性が数名いました。何を話してもよく、周囲が否定も邪魔もしないという安心して話せるルールのある場で自分語りをする経験、それと同時に相手や周囲に受け止められる経験を経て、少しずつ自身の内面の言語化が進んだり癒しを得たりという体験談がありました。

もっとも、これにはそれなりの知識や訓練が必要で、友人同士でもそういう空間を作ることは可能だと思うけれども、簡単にできることではないかもしれません。ゆえに、皆かかりつけのカウンセラーがいて気軽にカウンセリングを受ける社会になったらいいなとは思いますが、現状カウンセリングを受けること自体もなかなかハードルの高い行為ですもんね……。

——本作で実施されているインタビューはまさにありのままの気持ちを聴いてもらう状況だと思うのですが、協力者のみなさんの反応はいかがでしたか。

みなさん本のコンセプトを理解した上でインタビューに応じてくださったのですが、それでも序盤は積極的に話を聴いてほしいという感じではなく、むしろ「何を話せばいいですかね……」「こんな話で大丈夫ですか?」と戸惑っている様子でした。ただ、話ながらどんどん饒舌になっていく感じはあって、インタビュー後も「おもしろかった」「初めてこんな話をしたけどいい振り返りになった」「考えが整理された」など、概ねポジティブな反応が返ってきました。

一方、原稿確認をしていただく際には「こうして文章化されると僕って嫌な奴ですね」「過去の傷を直視するのって怖いですね」といった声もあって。もちろん最終的には掲載許可をいただいていますが、自分を客観視したときの困惑のようなものを感じました。

「正直な感情」と向き合うのは地道な作業

——今までのお話を伺っていて、多くの男性にとって「自分の内面を正直に言語化する」ことはハードルが高いのかもしれないと感じました。清田さんはどのような過程で言語化していますか。

確かに簡単なことではないですよね。自分も常にそうしているわけでは決してないのですが、思いついたことや感じたことはできるだけ言語化するよう意識しています。今、自分がどういう気持ちなのか、なぜそういう気持ちになったのか、そこにはどんな背景があるのかなど、ひとつひとつ振り返りながらしっくりくる言葉を探し、違和感があれば違う言葉を探す……といったことの繰り返しです。プロセスとしては本当に地道ですが、そうすることでしか感情の言語化ってできないと思うので。

——整理する方法として、人と話しながら整理したり、ひたすら一人で考えたりなど色々とあると思うのですが、清田さんはどのような方法をとっていますか。

自分自身の中で整理することもありますし、妻や友人との「おしゃべり」のなかで見えてくることもあります。本を読んだりTwitterを見たりするインプットの過程で「最近自分が感じたことと近い」と思うこともありますし、「しっくりくる表現を探す」というのは書く仕事そのものでもあって。

思ったことの断片を紙に書き出し、パズルのように繋げて言語化を試みることもありますし、Twitterに断片を書くなどして頭の片隅に置いておくとのちのち輪郭が見えてくる、なんてこともあります。方法はさまざまですが、最初から文章化するというよりは、欠片を繋ぎ合わせる中で整理していき、言葉としてまとまっていく過程で自己理解が深まったり新たな発見があったりという流れでしょうか。

——本作はメイン読者層として男性を意識されていると思うのですが、読者さんからの反響はいかがですか。

男性に手に取ってもらっている実感は思ったよりもありまして、先日開催したイベントでは参加者の約6割が男性でした。これまでジェンダー関連のイベントというと、女性の参加者が圧倒的に多かったので、過半数を男性が占めていたことに確かな変化を感じました。

イベントではサインの時間に直接読者さんと話す機会もあり、「ジェンダーの問題を考えたい」「男同士の関係に息苦しさを感じていたけれども(本作を読んだことで)改めて認識できた」「学生の頃、イジりやマウントといった“男子ノリ”が苦手だと思っていたことを思い出しました」といった感想を伺いました。一方、「目を背けていた自分が見えてくるようで読むのが辛かった」といった反応も。

また、男性たちの話は一人称の語り下ろしでまとめており、途中で私が質問や意見を差し挟むことはしていません。これは語りのリアリティをなるべく損なわず、また自分自身の偏見やジャッジをできるだけ排除するために採用したスタイルなのですが、この形式について「いったんそこにある感情や考えを良し悪しは別として認め、存在を確認する作業になっている。それが言語化の一形態であり、読みながら共感することで忖度ないありのままの存在を実感することになっていて、不思議な癒しとなっている」といった分析をしてくださった方もいました。

——読者の感想やイベントでの反応を見ていて、男性のジェンダー問題への関心が高まっている実感はありますか。

「男性にフェミニズムが広まっている」とまで言えるかはわかりませんが、ジェンダーバイアスへの違和感や問題意識の広がりは確実に感じます。「おじさん社会」的なものや男性同士の張り合い、イジりや罵りといったコミュニケーションに違和感を覚えたり疲れたりしている人が「無理しなくていいんだ」と思ったり、自分も「男性社会のノリ」に無理して合わせてきた結果、女性に嫌な思いをさせてしまったことを見つめ直したり……

そういったものを男性から感じることが増えました。そこには「男性優位社会に加担している部分」と「男性優位社会から抑圧されている部分」の両側面があって、それが難しいところでもあるのですが、揺れ動きながらもジェンダーを見つめ直していこうという気運は広がっているように感じます。

——最後に清田さんが本作を通じて伝えたいメッセージをお話いただけますか。

抽象的な表現で恐縮ですが、男性が自分で自分を抱きしめられるようになったらいいなって思っています。本作に登場する男性の多くには、「他者から見える自分=doingとしての自分」を優先するあまり、自分の感情(=being)を無視してきたようなところが見受けられ、それがしんどさの遠因になっていた。それは自分にも身に覚えのあるものです。

本作を通じて男性の中にある様々な感情に触れ、刺激された感情があればそれを言葉にして取り出し、自分自身と仲良くするためのきっかけにしていただければと思いますし、願わくば男性同士での心理的安全性を確保しながらのコミュニケーションに繋がったらいいなとも思います。相手に自己開示でき、かつ自分も相手が安心して自己開示できるような聞き手となれたら理想だなって。

ただ、そもそも性別関係なく現代社会にはコミュニケーションの持ち時間が短すぎるという問題があると感じています。時間に余裕がないため、混沌とした部分をそのまま口に出せず、「伝わりやすさ」「共有しやすさ」「ウケやすさ」が優先される。元々自分自身そのものだった言葉や感情が、人に伝えるための加工を施す中で、共感しやすい部分や面白いと思ってもらえそうな部分を強調し、それ以外を切り捨ててしまう傾向があるように思うんです。

ですが「一般男性」たちの話を読んでいただければわかるように、人間誰しも内面の扉を開けてみると複雑な事情や感情があり(といっても本作でもその人のほんの一部ではありますが……)、それを言語化して理解するのは、決して“効率良く”できるようなものではないはず。

性別問わず、家族や友人など近しい人ほど相手を理解している気になり、話を聞いているときについ口を挟んでしまったり、「あなたはこういうところもあるよね」など勝手に解釈してしまったりということもあると思うのですが、他者の身の上話を聞くというのは時間も労力もかかることですよね。コミュニケーションの速度を落とし、「おしゃべり」を通じて内面を豊かに語り合えるような方向にこの本が役立ったらいいなと思います。

プロフィール

清田隆之(きよた・たかゆき)

1980年、東京都生まれ。文筆業、恋バナ収集ユニット「桃山商事」代表。これまで1200人以上の恋バナを聞き集め、「恋愛とジェンダー」をテーマにコラムやラジオで発信している。幅広いメディアに寄稿するほか、朝日新聞beの人生相談「悩みのるつぼ」では回答者を務める。桃山商事名義の著書に『二軍男子が恋バナはじめました。』(原書房)、『生き抜くための恋愛相談』(イースト・プレス)、『モテとか愛され以外の恋愛のすべて』(イースト・プレス)、トミヤマユキコさんとの共著に『大学1年生の歩き方』(左右社)、個人名義では『よかれと思ってやったのに──男たちの「失敗学」入門』(晶文社)、『さよなら、俺たち』(スタンド・ブックス)、『自慢話でも武勇伝でもない「一般男性」の話から見えた生きづらさと男らしさのこと』(扶桑社)がある。

雪代すみれ フリーライター。企画・取材・執筆をしています。関心のあるジャンルは、ジェンダー/フェミニズム/女性のキャリアなど。趣味はヘルシオホットクックでの自炊。

精神科医が教える心の執着に振り回されない方法


感動小説『精神科医Tomyが教える 心の荷物の手放し方』の著者が、voicy「精神科医Tomy きょうのひとこと」から、とっておきのアドバイス。

心がスッと軽くなる“言葉の精神安定剤”で気分はスッキリ、今日がラクになる!

執着を手放してラクになる

きょうのひとことは、

「心の荷物の手放し方」

アテクシのTwitterでいちばんバズったのが、「手放す」ということをテーマにした言葉でした。

物事に執着すればするほど、頭に雑念が生じ、その雑念を管理するために、ゴチャゴチャとしたストレスを抱えてしまいます。

執着したままだとストレスは消えないし、幸福感がもたらされないのです。

だから、「ポジティブに諦める」ことが大切なポイントになります。

自分にとって本当に大切な物事というのは、1つや2つだと思います。

それだけを手元に残して、ほかは、諦める、忘れる。

そうやって、執着を手放していくのです。

そして、手元に残った本当に大切な物事だけに意識を集中させます。

すると、生きがいが感じられて、幸福感が高まるのです。

限られた時間を自分が本当に大切なことに集中するため、つねに「執着を手放す」ということを意識しておくことです。

執着の手放し方はいろいろとあるのですが、共通することは、まず「執着を手放すんだ」ということを意識することが大切です。

次に、これまで無意識に考えてしまっていた執着を認識して、それを手放そうと意識すること。

執着していることは、どうしても頭に浮かびがちで、考えないようにすることは、なかなか難しいと思います。

ならば、こう考えてみることです。

たとえばAとBがあって、Aのほうが大事なのであれば、Aのことだけ考えるように意識する。

そうすると、自然とBのほうは考えないようになって、忘れられるようになります。

こういうことの繰り返しで、本当に大切なことを考える時間を増やしてあげるのです。

ふだんの生活から、執着がどんどん追い出されていくようになります。

「執着を手放す」という意識があれば、十分にできることだと思います。

きょうのひとことは、

「心の荷物の手放し方」

でした。

参考になったかしら?

恨み・怒りは「持つだけ無駄」と言える納得の理由 不満をぶちまけるのは「一種の快感」だが…


衣食住には困らず、娯楽もあふれている現代の世の中で、なぜかいつも心が満たされない。まじめに頑張っているのに、なぜかうまくいかない。なんだか疲れるばかりで、前に進めない……。

そう感じているなら、まずは、自分自身を解放するために“ネガティブな感情”を手放すべきだというのは、アップル、グーグルほか名だたる企業のコンサルティングを行うグレッグ・マキューン氏です。「不足思考」から「充足思考」へと変えるべき理由や心のあり方についてお伝えします。

※本稿は『エフォートレス思考』より一部抜粋・再編集してお届けします。

フランス文学でも描写される「不足思考」

 フランスの作家モーパッサンの作品に「紐(ひも)」という短編がある。

 まじめな実業家がひょんなことから、無実の罪を着せられる。道ばたで紐を拾っただけなのに、誰かの財布を盗んだという噂が立ってしまったのだ。なんとか無実を証明しようとしたが、噂はとどまるところを知らず、誰もが彼を泥棒だと信じ込んでしまう。町中の人が彼から距離を置き、村八分の状態になる。

 放っておけば、そのうちみんな忘れたかもしれない。噂が立つのは仕方のないことだし、気にせずいつもどおりに過ごしていれば、人々も普通に接してくれるようになったかもしれない。

 だが、彼はあきらめられなかった。意地でも真実を認めさせようと奮闘し、誰にも聞き入れられないせいで心身を病んでしまった。体はどんどん衰弱するが、彼はどうしても町の人が許せない。

 死ぬ直前まで「紐だ。ただの紐だ」と、うわ言のようにつぶやいていた。

 不運な出来事が起こったとき、それをあきらめて受け流すのは難しい。どうしても不満や怒りが湧いてくる。

 不満を言うのは簡単だ。あまりに簡単なので、多くの人は不平不満を言うのが日常になっている。誰かが待ち合わせに遅れた、隣人がうるさい、急いでいるときに限って駐車スペースが空いていない。

 不満をぶちまけるのは、一種の快感だ。

 ソーシャルメディアを見れば、ありとあらゆる不満が並んでいる。みんなが攻撃的になっている。巻き込まれまいとしても、知らず知らずに影響を受けてしまう。

 他人の愚痴を見るうちに、心が少しずつむしばまれ、世の中の悪いところばかりが目につくようになる。

 不満というものが、脳にどっかりと居座ってしまうのだ。

 不平不満を口にするうちに、あるいは他人の不平不満を見聞きするうちに、どんどん不満が増えてきた経験はないだろうか。

 一方、感謝しようと努めるうちに、感謝すべきことが以前よりたくさん見えてきた経験はないだろうか?

 不平不満は、簡単で価値のないものごとの典型だ。

 不満を言うだけなら誰にでもできる。そして不満に身をまかせるうちに、頭の中に無価値なゴミがたまり、自由に使えるスペースがどんどん減っていく。

一方、感謝に目を向けると…

 不満ではなく、感謝に注意を向ければ、世界の見え方はがらりと変わる。

 「不足思考」(後悔、ねたみ、将来への不安)がいっぺんに消え、「充足思考」(順調だ、恵まれている、将来が楽しみだ)へとシフトする。自分がすでに持っているリソースや資産やスキルを正しく評価し、存分に活用できるようになる。

 この図を見てほしい。

 足りないものに目を向けると、足りないことばかりが増えていく。逆に、すでにあるものに目を向ければ、心はどんどん満ち足りていく。

 感謝は強力な触媒だ。感謝の心は、ネガティブな感情から力を奪う。そして、ポジティブな感情が広がりやすい環境をつくってくれる。

 「拡張─形成理論」という心理学の理論によれば、ポジティブな感情はよい影響をどんどん広げる性質がある。

 ポジティブな気分が高まると、視野が広がり、新たな可能性に目を向けやすくなる。心が開放的になり、創造性が高まり、社会性が増す。

 すると私たちの心身は成長し、知的にも肉体的にもより高いパフォーマンスが出せるようになる。「正のスパイラル」が生まれ、ものごとがうまくいく確率が高まる。

 恩恵を受けるのは自分だけではない。

 感謝の心は他者に向かい、周りの人たちの心を明るくする。心の重荷が軽くなり、新たな可能性が見えてくる。ポジティブなサイクルが、自分をも他人をも成長させるのだ。

 一方、不平不満をため込むと、「負のスパイラル」が生まれる。

 ものごとがうまくいくのではなく、どんどん困難になっていく。ネガティブな気分が高まると、視野が狭まり、新たなアイデアや他者に対して心を開くことができなくなる。心身が縮こまり、使えるリソースがどんどん少なくなる。

 その結果、そもそも不満の原因だった状況を変える力さえなくなってしまう。そしてまた不満が増えていく。

 このように、動きだしたら止まらない現象を、ジム・コリンズは、「弾み車の法則」と呼ぶ。

 「一度回転がつくと、それ以上力を入れなくても、弾み車はどんどん速く回りだす」とコリンズは言う。「2回転、4回転、8回転。弾み車に勢いがつく。16回転、32回転。どんどん動きが速くなる。1000回転、1万回転、10万回転。そして、ブレイクスルーがやってくる。もう止められない速さで、弾み車は勝手に回りつづける」。

 要するに、ポジティブな態度はどんどんポジティブな効果を生む。最初の勢いさえつけてしまえば、成果を出すのはどんどん簡単になり、やがてはエフォートレスになるのだ。

交通事故で家族を失ったある人の話

 クリス・ウィリアムズは、人生の最優先事項を知っていた。家族だ。彼にとって家族とは、何ものにも代えがたい価値のあるものだった。

 ところが2007年のある冬の日、悲劇が起こった。家族を乗せて車を運転していたときに、若者の運転する車が全速力で横から突っ込んできたのだ。ウィリアムズの妻と、お腹にいた赤ちゃんと、9歳の娘と、11歳の息子が亡くなった。

 6歳の息子はかろうじて生き延びた。14歳の息子は、そのとき友人の家にいて事故には遭わなかったが、ショックでふさぎ込んでしまった。

 そんなことがあったら、打ちのめされるのも無理はない。理不尽な出来事への怒りと悲しみに、普通は圧倒されるだろう。事故の加害者への恨みを何十年も抱きつづけたとしても仕方ない。ところが、ウィリアムズはそうしなかった。

 事故の数分後、大破した車の中で、彼の意識は奇妙に明瞭だった。その瞬間、悲劇のど真ん中で、彼は2種類の未来をまざまざと想像した。

 ひとつは、その瞬間に生まれた怒りと苦しみを背負いつづける未来だ。その未来を選べば、一生のあいだ、ネガティブな感情にさいなまれるだろう。苦しみは生き残った息子たちにも伝わり、心に癒えない傷を残すことだろう。

 もうひとつは、そうした重荷から解き放たれた未来だ。生き残った息子たちの心身の傷が治ったとき、彼らに向き合い、そばにいてやれる父親になる未来だ。そこにあるのは後悔や恨みではなく、意味と目的に満ちた人生だ。

 この道を選びとるのは簡単ではない。それでも、選びとる価値のある未来だと思えた。

 その瞬間に、彼は許すことを決意した。

 怒りや苦しみがなかったわけではない。だが、その苦しみに流されて、加害者への恨みを抱えつづけるべきではないと思った。

 エネルギーを過去に向けるのではなく、未来のために、手放すことを選んだのだ。

怒りを持ちつづけることにメリットはない

 人に傷つけられて、怒りを抱えつづけた経験はないだろうか。心の貴重なエネルギーを、恨みや不満に費やしてしまったことはないだろうか。その傷はどれだけの期間つづいただろう。数週間、数カ月、数年、それとも数十年?

 ウィリアムズの話は、別の可能性を示してくれる。

 彼のような悲劇の中でさえ、怒りや恨みを手放すことは可能なのだ。本当に大切なもののために、困難な道を選びとることができるのだ。

 そのために、ちょっと変わった質問をしてみよう。

 「この怒りを、なんの仕事のために雇用したのか?」

 これはハーバード・ビジネス・スクールのクレイトン・クリステンセン教授の考え方だ。マネジメント論の権威であるクリステンセンによれば、人は商品やサービスをただ購入するのではない。特定のジョブを達成するために「雇用」しているのだ。

 感情についても、同様に考えることができる。

 怒りの感情を雇用する目的は、たとえば満たされないニーズを満たすためだ。すっきりしない気持ちを、怒りが解決してくれるのではないかと期待する。

 ところが、業績を評価してみると、怒りはあまりいい仕事をしていないことに気づく。リソースを食うばかりで、投資に見合った効果が得られないのだ。その場合、怒りを解雇したほうがいい。

 自分が優位に立ちたいために、怒りを雇用することもある。自分が正しく、間違っているのは他人だと思うためだ。他人に責任をなすりつければ、自分はまっとうで強い人間だと感じるかもしれない。

 だがそれは、かりそめの満足感だ。怒りはまるで『ロード・オブ・ザ・リング』の登場人物グリマ(蛇の舌)のように、あたかも忠実な部下のごとく振る舞いながら、主人の座を奪うことを虎視眈々と狙っている。怒りに支配されてしまえば、私たちはずっと他責と自己正当化と自己嫌悪から逃れられない。

 他人の関心を引きたくて、怒りを雇用することもある。自分が不当な目に遭った話をすれば、周りの人は同情し、慰めてくれるだろう。やさしくされるのは気持ちがいいから、私たちは何度も何度もその話をしてしまう。

 だがそうするうちに、聞くほうも疲れてきて、以前のように同情してくれなくなる。あなたは周りの人に失望し、話を聞いてくれる人を求めてさまよう羽目になる。

 自分を守るために、怒りを雇用することもある。自分を傷つけたことのある人に敵意を抱き、距離を置けば、もう傷つけられなくてすむからだ。怒りを持ちつづけることで、心をガードする戦略だ。

 だがこれも、結局はうまくいかない。自分を守っているつもりでも、実際は傷つきやすく、不安だらけになってしまう。人を信じることができなくなり、孤立する。

「雨の日にできる最善のこと」とは

 詩人のヘンリー・ワーズワース・ロングフェローも言っている。

 「雨の日にできる最善のことは、雨を降らせておくことだ」

 自分を傷つけた人に対するネガティブな感情を、手放してみよう。

 相手を自由にするためではない。自分自身を解放するためだ。

 怒りや不満を、感謝と思いやりに変えてみよう。

 それはただの交換ではない。革命的な変化だ。

 これを1つひとつ積み重ねるたびに、私たちは少しずつ、エフォートレスな精神に近づくことができる。

精神科医が教える「誤解する人」の扱い方


人気シリーズ『精神科医Tomyが教える 1秒で悩みが吹き飛ぶ言葉』の著者が、voicy「精神科医Tomy きょうのひとこと」から、とっておきのアドバイス。心がスッと軽くなる“言葉の精神安定剤”で気分はスッキリ、今日がラクになる!

誤解する人は、何度も誤解する

きょうのひとことは、

「誤解は無理に解かなくていい」

人はいろいろと誤解するものであり、誤解されるものです。

そして、自分が誤解されると、本能的に「それは違う!」と誤解を解きたくなります。

近ごろはSNSやブログの投稿でも、誤解も混じって”炎上騒ぎ”になるケースも増えています。

しかし、そもそも「誤解する人」というのは、物事の読解力が低い人だったりします。

ですから、誤解を解こうと説明したとしても、それもちゃんと伝わらずに誤解される恐れもあります。

さらに、また別件で誤解されたりして、そういうことが繰り返される可能性が高いんですね。

誤解を解こうとすると疲弊するわりに、事態が改善するどころか、逆に悪化することさえあります。

だから、誤解されても、基本的にはそのままでいいんです。

本当に必要のある相手に、「この事実をちゃんと理解してもらわないと困る」というときだけ、誤解を解こうとする。

だいたい誤解した側は、誤解したこと自体に興味を持ってないことが多いです。

興味のないことは、みんな時間とともに忘れていきますから、誤解されたまま放ったらかしにしても、結果的にほとんど支障がないことが多いと思います。

基本的には、誤解させておけばいいのです。

そのために備えておきたい考え方として、「誤解するのも相手の自由」ということです。

そう思っておくと、誤解されても受け流しやすくなると思います。

きょうのひとことは、

「誤解は無理に解かなくていい」

でした。

参考になったかしら?

ゴルフには心の病がつきもの? マシュー・ウルフが暗闇から脱出した方法


女性アスリート長者番付ナンバー1の大坂なおみが打ち明けた心の問題。うつ症状のカミングアウトは世界に衝撃を与えた。ゴルフ界では21年マシュー・ウルフがメンタルヘルス問題を抱えていたことを告白。メンタルのスポーツといわれるゴルフで心の病があってある意味当然だが、ウルフは見えない敵とどう向き合ったのか?


女性アスリート長者番付ナンバー1の大坂なおみが打ち明けた心の問題。うつ症状のカミングアウトは世界に衝撃を与えた。ゴルフ界では21年マシュー・ウルフがメンタルヘルス問題を抱えていたことを告白。メンタルのスポーツといわれるゴルフで心の病があってある意味当然だが、ウルフは見えない敵とどう向き合ったのか?


ウルフは19年の秋、コリン・モリカワやビクター・ホブランらと華やかにプロデビューを飾った。モリカワとホブランは大学を卒業してからのプロ転向だったが2歳年下のウルフはオクラホマ州立大学を2年で中退してプロの世界に飛び込んだ。

すると例がないほどのスタートダッシュでデビュー4戦目にして3M選手権に優勝。20歳の新星はシードを獲れない苦しみや戦う場がない辛さも味わうことなく向こう2年、無条件でツアーに参戦する権利を得たのだ。

比較的小柄で独特の腰をクイッと入れてからテークバックをはじめる変則スウィングながら球を遠くに飛ばすことに長けており、その年のドライビングディスタンスは321ヤードで同部門5位にランクイン。


20年には全米プロや全米オープンのメジャーで優勝争いを演じ勝てなかったものの全米オープンでは3日目首位に立ち大会史上54ホールの最年少リーダーにもなった。絵に描いたような順風満帆な滑り出し。前途には洋々たる未来が広がっているように見えた。

しかし21年に入ると異変が起きる。2月のWGC-ワークデイ選手権で初日11オーバー83を叩いて途中棄権。4月のマスターズではスコア誤記で失格になった。

何かがおかしい。ウルフの身に何かが起きている、と周囲が感じ始めた頃、彼は予告なくツアーを欠場し始めた。彼の不在が5月の全米プロ欠場で公になり一部で騒ぎになったが6月の全米オープンで電撃復帰。大会初日70をマークし11位タイにつけたウルフは2日目さらにスコアを伸ばし3位タイに浮上。決勝ラウンドで伸ばせず結果は15位タイだったが生まれ変わったように躍動するウルフにツアー仲間も目を見張った。

コロナによって自由に人と交流できなくなり孤立感を深めメンタルが不安定に。それがゴルフのパフォーマンスに影響し負のスパイラルに陥って「精神をやられてしまった」とウルフはツアーを休んでいた理由を説明。「成績が悪いと自分を責め、自分の価値をゴルフの良し悪しで測ってしまった。その反省から今はとにかくゴルフを楽しむこと、ハッピーでいることだけを考えている」

同じようにうつに苦しんだ経験があるバッバ・ワトソンは大坂なおみがメンタルヘルスの問題を抱えていると公表したとき、自らサポートを申し出ているが、ウルフにも同様に救いの手を伸ばしている。

ゴルフ界でうつに苦しんでいるのはウルフやワトソンだけではない。21年に2勝を挙げたマックス・ホマも期待に押しつぶされそうになった経験を持つし、うつ病からアルコール依存症になっのクリス・カークのような選手もいる。ゴルフは時に人の心を切り刻む刃(やいば)になる。しかし最近人々(ゴルファー)は少しずつ気づきはじめている。

「大丈夫じゃなくても大丈夫なのだ」ということに。

ウルフは自分を追い詰める前に「成績に関係なくハッピーでいよう。それが一番大切なことだから」と気がつき暗闇から脱出することができた。

メンタルヘルスの問題は人ごとではない。隠さずさらけ出すことで開ける道もある。

マシュー・ウルフ ドライバー正面連続写真 - みんなのゴルフダイジェスト

ウルフは19年の秋、コリン・モリカワやビクター・ホブランらと華やかにプロデビューを飾った。モリカワとホブランは大学を卒業してからのプロ転向だったが2歳年下のウルフはオクラホマ州立大学を2年で中退してプロの世界に飛び込んだ。

すると例がないほどのスタートダッシュでデビュー4戦目にして3M選手権に優勝。20歳の新星はシードを獲れない苦しみや戦う場がない辛さも味わうことなく向こう2年、無条件でツアーに参戦する権利を得たのだ。

比較的小柄で独特の腰をクイッと入れてからテークバックをはじめる変則スウィングながら球を遠くに飛ばすことに長けており、その年のドライビングディスタンスは321ヤードで同部門5位にランクイン。


20年には全米プロや全米オープンのメジャーで優勝争いを演じ勝てなかったものの全米オープンでは3日目首位に立ち大会史上54ホールの最年少リーダーにもなった。絵に描いたような順風満帆な滑り出し。前途には洋々たる未来が広がっているように見えた。

しかし21年に入ると異変が起きる。2月のWGC-ワークデイ選手権で初日11オーバー83を叩いて途中棄権。4月のマスターズではスコア誤記で失格になった。

何かがおかしい。ウルフの身に何かが起きている、と周囲が感じ始めた頃、彼は予告なくツアーを欠場し始めた。彼の不在が5月の全米プロ欠場で公になり一部で騒ぎになったが6月の全米オープンで電撃復帰。大会初日70をマークし11位タイにつけたウルフは2日目さらにスコアを伸ばし3位タイに浮上。決勝ラウンドで伸ばせず結果は15位タイだったが生まれ変わったように躍動するウルフにツアー仲間も目を見張った。

コロナによって自由に人と交流できなくなり孤立感を深めメンタルが不安定に。それがゴルフのパフォーマンスに影響し負のスパイラルに陥って「精神をやられてしまった」とウルフはツアーを休んでいた理由を説明。「成績が悪いと自分を責め、自分の価値をゴルフの良し悪しで測ってしまった。その反省から今はとにかくゴルフを楽しむこと、ハッピーでいることだけを考えている」

同じようにうつに苦しんだ経験があるバッバ・ワトソンは大坂なおみがメンタルヘルスの問題を抱えていると公表したとき、自らサポートを申し出ているが、ウルフにも同様に救いの手を伸ばしている。

ゴルフ界でうつに苦しんでいるのはウルフやワトソンだけではない。21年に2勝を挙げたマックス・ホマも期待に押しつぶされそうになった経験を持つし、うつ病からアルコール依存症になっのクリス・カークのような選手もいる。ゴルフは時に人の心を切り刻む刃(やいば)になる。しかし最近人々(ゴルファー)は少しずつ気づきはじめている。

「大丈夫じゃなくても大丈夫なのだ」ということに。

ウルフは自分を追い詰める前に「成績に関係なくハッピーでいよう。それが一番大切なことだから」と気がつき暗闇から脱出することができた。

メンタルヘルスの問題は人ごとではない。隠さずさらけ出すことで開ける道もある。

マシュー・ウルフ ドライバー正面連続写真 - みんなのゴルフダイジェスト

よくからまれる精神科医が実践「ネットでからんでくる相手」が、みるみる意欲減退する必殺技


秋篠宮家長女の眞子さんの結婚をめぐっては、ネット上の中傷が問題になった。ネットの世界には、ちょっとした意見の相違でからんできたり、非をあげつらって攻撃してくる人がたくさんいるが、それはなぜなのか。自身もネット上で「よくからまれる」という精神科医、井上智介さんが、加害者の心理を解説する――。

「悪者が制裁されているのを見たい」という欲求

私はYahoo!ニュースの公式コメンテーターなのですが、コメントするとよくからまれています。ニュースの内容についてコメントすればいいのに、なぜか私のコメントにコメントしてくる。「井上は頭がおかしいから入院したら?」とか、わざわざ書いてくる人もいます。

ネット上で誰かを中傷したくなる気持ちはだれの中にもあります。というのは、そもそも人間には、「社会的ルールを破った人や、何かずるいことをしている人が、制裁を受けている姿を見たい」という欲求があるから。だからこそ、警察の密着番組やワイドショーの番組などが長く続いているんですね。悪者がつかまっているところを見たい、悪人が成敗されているのを見たい、そういった興味や関心があるのです。

もちろんそれ自体は誰にでもあるものですし、悪いものではありません。ただ問題は、それが行き過ぎて、他者を攻撃してしまうことです。

最初は誰かに対し「なんだかちょっと気に入らないな」と思う程度であっても、ネット上だと、どうやらその人について、自分と同じように気に入らないと思っていた人がたくさんいることがわかってきます。「みんなもそう思っているんだ」と思うと、自分の「気に入らない」という気持ちがどんどん強くなり、「許せない」となってしまう。まさにSNSの効果です。そこから自分も投稿という形で、制裁に加わり攻撃してしまうのです。

「正義感型」と「炎上参加型」

攻撃的な投稿をする人には、「正義感の強い人」と「炎上参加型の人」の2つのタイプの人がいます。くわしく説明しましょう。

まず正義感の強いタイプから。たとえば芸能人の不倫というニュースは多くありますが、もともと自分の生活には全く影響はなく、関係のないことのはず。それなのに正義感の強い人は、その正義感ゆえに「何か制裁を加えたい」という欲求が生まれてしまいます。こういう人の根底には“公正世界仮説”を信じる気持ちが強くあります。

公正世界仮説とは、何かいいことをすれば、いいことが返ってきて、悪いことをすれば罰せられるという考え方。だから正義感の強い人は、悪いことをしている人を見ると罰されて当たりまえと思うようになる。

では、なぜこの考え方が強くなるのか。その背景には、「自分はこれまで頑張ってきてうまくいった」という成功体験の積み重ねがあるのです。それが「頑張ればいいことが起こり、悪いことをしたら罰せられる」という考えに輪をかけていくのです。

こういう正義感をもって攻撃するタイプの人は、一定の高い役職に就いていたり、収入が高かったりと、いわゆる社会的に成功している人が多いという調査データがあります。世間的には、ネット中傷に加担しなさそうに見える人が多いのです。

そういう人が他人を攻撃せずにいられないのは、やはり悪を批判しないと自分を肯定できないからでしょう。社会的に成功しているように見えて、実は周りに自分を認めてくれる人がおらず、孤独感や孤立感を感じているのです。だからこそ、自分の正しさを認めてほしいという欲求が強い。そういう人の「あなたは正しいと認めてほしい」という欲求が強くなると、ネット上で誹謗(ひぼう)中傷に近いことを書いてしまうのです。

攻撃しないと認めてもらえない

一方、炎上参加型の人は、正義感も世直し欲も特にありません。ただ「何か不快なことやいやなことを生み出す人間は、とりあえず攻撃していい」と認識して攻撃してしまうのです。

このタイプの人は、現実社会では、いわゆる社会的弱者が多い。不満があるのにちゃんと言えない、言いたいことがあっても常に我慢しなければいけないと思わされる立場にある。でもネット上なら匿名だから、我慢せずに言いたいことも言えるし、悪いことをしている人に「悪い奴だ!」と攻撃しても、自分が否定されることもない。そこで相手を倒せば、ふだん得られない快感や興奮を得ることができる。ある意味、憂さ晴らしを目的に炎上に参加するわけです。

結局、どちらのタイプも攻撃的な内容を投稿して、“いいね”が押されたり、リツイートされたりすると、「やはり自分は正しいんだ」と承認された気になります。それこそが自分の存在の証明になるので、攻撃しないと誰からも承認されないし、自分の存在もなくなってしまう。だからどんどん投稿がエスカレートしていくわけです。まさに中毒です。

無反応がいちばんの“仕返し”

では、もし自分がネット上で攻撃を受けたら、どう対処したらよいのでしょうか。

絶対にしてはいけないのが、「言い返す」ことです。

相手の攻撃に反応して言い返すと、相手はもっと攻撃したくなってしまう。相手の存在を認めて、相手の承認欲求を満たすことになってしまうからです。言い返すことは、相手の「攻撃したい欲求」を刺激する信号になるので、どんどんエスカレートします。でも相手にしなければ、相手は寂しくなるばかりです。それこそが一番の防御であり攻撃です。

もしネット上でからまれた場合は、先ほどご説明した、正義感タイプ、炎上参加型といった「ネットで攻撃してくる人の人物像」を想像してみてください。そして、「承認欲求が強いんだろうな」と考えながら相手の書き込みを読み直してください。心を落ち着けて、どうすべきか考えやすくなると思います。

こうなると、どちらが正しい、正しくないという問題ではないのです。とにかく何も言わないことです。「君子危うきに近寄らず」です。ブロックやミュートなどSNSの機能を使って、無反応に徹するのがいちばんの対策となります。

とはいえ、今はそれで自殺する人もいる世の中です。「プロバイダ責任制限法」という法律ができて、加害者を取り締まることに国も前向きな姿勢を示していますから、あまりにひどいときは、弁護士など法律の専門家に相談するという選択肢を持っておきましょう。泣き寝入りする必要はありません。

「息を吸って吐くように」ブロックする

私自身は医療界ナンバーワンの「ブロッカー」を自称しています。ツイッターでも、理不尽にからんでくる人に対しては、息をするかのごとくブロックしています。相手にしないようにしています。

もともとSNSでからんでくる人は、一生会うこともない人なので、相手にするだけ損。精神的に疲れるばかりで、いいことは何もありません。

ブロックすること、無視することが相手への何よりの攻撃になります。だから、どんどんブロックしていけばいいのです。

ネットでは、つながりを断つ練習を

とはいえブロックすること自体に抵抗感がある人はすごく多いですね。まったく面識もない相手で、もともと関係などないのに、それでもつながりを切るのには抵抗がある。

人がつながりやすいのはSNSの利点でもありますが、問題点でもあります。ネットの世界では、人と人がつながりやすくなりすぎている面がありますので、心身の健康を保つためには、ある程度つながりを断つ練習が必要です。リアルの人間関係とはまったく違いますから、慣れや練習が必要でしょう。

フェイスブックなどで、まったく知らない人から友達申請やコンタクト申請が来たときなどは、よい練習になります。「何となく悪い気がする」という人もいますが、少しでも違和感を感じたら、迷わず削除/ブロックすればいい。もちろん、自分に攻撃をしかけてくる人などもってのほかです。

心地いい環境は自分でつくる

私たち人間は、大昔から「心地いい環境をつくる」ためにさまざまな工夫をしてきました。それは当然、SNSでも同じです。自分の心地いい環境をつくることは当たり前のこと。合わない人とは、無理に合わせる必要はありません。

現実社会では、どうしても合わない人と合わせないといけない場面もありますから、そのエネルギーはとっておいたほうがいい。SNSでいちいち悩むのはもったいない。

SNSには人とつながりを持てる、個人の力を感じられるという大きな利点があります。家でも職場でもない第三の居場所になる可能性もあります。だからこそ、それを一部の人に乱されるのは本当に残念なこと。いやな人には取り合わず、自分の居心地いい空間づくりを大切にしてほしいと思います。

---------- 井上 智介(いのうえ・ともすけ) 産業医・精神科医 島根大学医学部を卒業後、様々な病院で内科・外科・救急科・皮膚科など、多岐の分野にわたるプライマリケアを学び、2年間の臨床研修を修了。その後は、産業医・精神科医・健診医の3つの役割を中心に活動している。産業医として毎月約30社を訪問。精神科医・健診医としての経験も活かし、健康障害や労災を未然に防ぐべく活動している。また、精神科医として大阪府内のクリニックにも勤務 -

メンタルの強い子どもに育てたいなら、今すぐ止めるべき7つの子育て習慣


※本記事は、2020年3月28日に掲載した記事の再掲です。

© 10'000 Hours/Getty Images

メンタルの強さをどうやって手に入れるか、子どもに教えるということは、泣かないようにするとか常に自分を極限まで追い込むよう求めることではない。

それは、責任ある大人になるために必要な社会性と情動のスキルを備えた人間に育てることだ。

精神的な強さを身につけようとする子どもの役に立つ最良の方法の1つは、子どもが自分なりに考え、感じ、パフォーマンスするために必要な精神力を奪うような不健全な育児習慣を止めることだ。

メンタルの強い子どもに育てたいなら今すぐ止めるべき7つの育児習慣を見ていこう。

1. 子どもの感情を抑えようとする


「心配しないで、大したことじゃないよ」といったことを親が子どもに言うと、それは子どもの感情が間違っている、または重要でないというニュアンスを与えることになる。

子どもは、さまざまな感情を抱いて大丈夫なのだと知る必要がある。そして、最良の人生を生きるカギは、感情をコントロールすることであって、感情を抑え込むことではない。

代わりに言うべき、より健全なメッセージの例は「今、怖いと感じているんだね。でも、あなたが自分の恐怖心に立ち向かうのに十分な強さを持っていることもわたしは知ってるよ」だ。

2. 子どもの誤った振る舞いに屈する


子どもがめそめそしたり、駄々をこねていると、ついそれに屈したくなるものだ。時間がない時や余力のない時なら、なおさらだろう。

しかし、子どもの望みを叶えるたびに、あなたは子どもにその誤った振る舞いが自分のニーズを満たす効果的な方法だと教えていることになる。メンタルの強い子どもに育てたいなら、原則は守ろう。そして、子どもには自分の感情をコントロールするより健全な方法を学ばせよう。

3. 子どもを甘やかし過ぎない


子どものためにお金をかけるのは、微笑ましいことだとあなたは思っているかもしれない。もしくは、自分が子どもの頃、手に入らなかったあらゆるものを子どもに与えられることに、あなたは気分を良くしているかもしれない。

だが、子どもにとって、甘やかし過ぎがいかに不健全かを示す研究は数多くある。欲しいものを常に何でも手に入れていると、子どもは自制心といった重要なライフスキルを学ぶ機会を逃すことになる。

より物質主義に育つ可能性もある。これは大人になった時の幸福度の低下につながる。

子どもに与えるものには限度を設けよう。子どもには、がっかりする経験をさせよう。そして、自分が求めるもののために努力することを教えよう。

4. 子どもに完璧を求める


大きな期待をかけることは子どもにとって良いことだが、高すぎるハードルは裏目に出る。スポーツや勉強でとてつもない期待をかけ過ぎると、自分が成功できると思えない子どもは、挑戦することを止めてしまうだろう。

自己肯定感という意味でも、自分はダメだと感じ、苦労しやすい。

子どもが大きな目標を目指せるよう、支援しよう。だが、その目標は現実的なものでなければならない。そして、ミスや失敗、挫折を通して、重要なライフスキルを教えよう。

5. 子どもに親と同じ意思決定の力を与える


今から2~30年前までは、大半の親が「子どもは見られるべきだが、聞かれるべきでない」の姿勢を貫いていた。つまり、従順であることが重視されていた。

その後、子どもの意見を親が大事にしていると示すことが重要だと分かってきたが、その一方で、やり過ぎる親も出てきて、家庭内の序列があいまいになった。

多くの子どもたちに、引っ越しをするかどうか、親が転職をすべきかどうかといった家庭内の重要な問題について、親と平等の意思決定の力が与えられるようになった。

子どもの意見を大事にしていると示すのは健全なことだが、親がリーダーであることを明確にするのも重要だ。

そうでないと、子どもは不安を感じながら成長することになる —— 子どもたちは責任など負いたくないのだ。親は、自分が良きリーダー…… みんなの意見を聞くリーダーであるための知識とスキルを持っていることを示し、最終的には分別と専門知識に基づいて決定を下そう。

6. 自然の成り行きを邪魔する


子どもが失敗するのを見るのは辛い。だが、子どもとその行動の自然の成り行きの間に立つことは子どもに害をなす。

子どもが持っていくのを忘れたスポーツ用品を何度も何度も届けたり、子どもに宿題をやるよう口酸っぱく言って失敗させないようにするのは、価値ある教訓を学ぶ機会を子どもから奪うことになる。

時に、メンタルの強い子どもに育てるために親ができる最良のことは、立ち入らないことだ。子どもに自分の精神力を発揮するチャンスを、そしてうまくいかなかった時の後処理に向き合うチャンスを与えよう。

7. 子どものネガティブなひとりごとに反論する


算数のテストで赤点を取ったり、スポーツの選抜チームに入れなくても大丈夫だと子どもを安心させることは、間違いではない。

だが、自分のネガティブなひとりごとに反論するのに、子どもを親に依存させたくはないだろうし、常に「●●ちゃん、あなたは大丈夫よ」と言うことは、より健全な"心の中のひとりごと"を育てる助けにはならない。

子どもにとって、自分の力で自己不信にどう対応するか学ぶことは重要だ。そして、自分の頭に浮かんだ全てのことを信じる必要はないと学ぶことが必要だ。

子どもがネガティブな考えにとらわれ過ぎている時は、「正反対の主張」をしてみるよう教えよう。「バスケットボールのチームの中で、ぼくは最悪のプレーヤーになる」と子どもが考えているなら、「自分が最悪のプレーヤーにならないかもしれない証拠は? 」と聞いてみよう。証拠を集めることで、より現実的な、バランスの取れた見通しを立てる助けになるだろう。

※エイミー・モーリン氏は、心理療法士で世界的なベストセラー『メンタルが強い人がやめた13の習慣』や『メンタルが強い親がやめた13の習慣』の著者。モーリン氏の著書は37か国語に翻訳されている。ノースイースタン大学の講師でもある。

[原文:7 things you shouldn't do if you want to raise mentally strong kids]

(翻訳、編集:山口佳美)

メンタルの弱さをカバーする「技術」


2020年、新型コロナウィルスの感染拡大によって、世界中の経済が打撃を受けた。

特に、飲食、宿泊、旅行、運輸、興行、レジャーなどの分野はその影響をもろに受けた。

スキューバダイビングやラフティングなどのアウトドアレジャーや、遊園地や動物園、水族館などのレジャー施設への予約をネット上で取り扱う会社・アソビューもその一つである。

アソビューは当時創業9年目、社員130名のベンチャー企業。日の出の勢いで成長している会社でもあった。37歳だったCEO山野智久氏は、未曾有の危機に追い込まれ、悩み、苦しんだ。

「会社をなくしたくはない、しかし、社員をクビにするのはいやだ」

売上は日に日に激減し、ついにはほとんどゼロになった。

さて、どうする? 山野氏が繰り出した「秘策」を、『弱者の戦術 会社存亡の危機を乗り越えるために組織のリーダーは何をしたか』(ダイヤモンド社)から引用し、紹介する。

ランニング、Netflix、料理

僕は幼少期から決してメンタルが強いほうではないと自己認識しています。自信満々に見える、態度がでかいなどとよく言われますが、実は周囲の反応を気にする「気にしぃ」で結構傷つきやすい、見た目の印象とは違う面倒な男です。豪胆な経営者が持ち合わせているような図太い神経もない。

だからその分、技術でメンタルをカバーしてきました。

そんな僕ですから、コロナ禍で「メンタルが折れるかもしれない」と思った瞬間、対応策をひねり出しました。

その答えは「何も考えない時間を作る」です。

なぜメンタルがやられてしまうのかと言えば、懸念事項が四六時中頭を支配し続けるからです。ずっと“そのこと”について考えてしまうから、心が疲労して折れてしまう。実際、窮地に陥った当時の僕は「このまま経営悪化について考え続けていたら、いずれ鬱状態になる」と予感しました。

これはフィジカル(肉体)も同じですよね。激しい運動で筋肉を酷使し続けると、ヘトヘトになって思い通りに動かせなくなり、それでも続けるとやがて大怪我をします。筋肉の疲労を回復させるには、筋肉を休ませるしかありません。

ですからメンタルも、回復させるには休ませるしかない。つまり、“そのこと”について考えない時間をできるだけ多く作ればいい。

とはいえ、酷使するのをやめればいい筋肉と違い、「考えないようにしよう」と決意したところで、悪い考えはどうしても頭をもたげてしまいます。

そこで僕のとった方法が、ランニング、Netflix、料理でした。

「考えない時間」を確保

ランニングといっても、ゆっくり走っていてはむしろ色々なことを考えてしまいます。

なので、思考を巡らす余裕がなくなるように全力で走りました。代々木公園の周辺を毎日10キロ。同じ道をアスリートのように走り込みました。

大切なのは完全に同じコースを走ること。コースを変えると「ここはどんな道だろう」という思考が生まれ、脳が起動してしまうのでよくありません。ただただ同じ道を無心で走る。淡々と、ルーティンで、限界まで速く走る。

当然ながらしんどいのですが、その時間だけは会社の窮状に思いを馳せなくて済みます。

フィジカルは酷使されますが、その代わりにメンタルに一時の休息を与えられました。

次がNetflixです。鬱々としていた時期、僕は『梨泰院クラス』と『愛の不時着』をずっと観ていました。いずれも韓国のドラマ、全16話。日本では2作とも2020年から配信が始まり話題になったのでご存じの方も多いでしょう。あの時期、この2作に救われました。

なぜ救われたのか? 両作とも現実離れしたストーリーで、小難しい伏線などを考える必要もなく、ただひたすら現実逃避に集中できたからです。

『梨泰院クラス』は主人公が壮大な復讐のために飲食店を起業し、そこから成り上がっていく話。同じ経営者として既視感があったことが興味を持ったきっかけではありますが、とにかくジェットコースターのように激しい展開が魅力でした。大胆なストーリーにかじりついて陶酔できました。

『愛の不時着』は、パラグライダーで北朝鮮に落下してしまった韓国の財閥令嬢が北朝鮮の軍人に救助されるラブストーリー。こちらも竜巻に遭って墜落するとか、初期設定からして現実離れしていて、逃避するにはうってつけの内容です。この2本を観ている間、僕は物語のこと以外に何も考えないで済みました。

ありがとう、Netflix。

そして3つめ、集中することで頭を無にできる手段として、料理は最高でした。

コロナ禍で外食ができないこともあり、僕はこの期間中にスパイスから作るカレーと麻婆豆腐をたくさん作りました。大量のスパイスを買い込み、キッチンで酒を飲みながら、無心でひたすら調合し煮込むのです。ただひたすらかき回し、優しく煮込み倒す!

ことさらカレーと麻婆豆腐にこだわりがあったわけではありません。ただもう無になる時間が欲しかっただけ。集中瞑想のような禅の世界と似ていたのかもしれません。一定の作業プロセスがあり、無心になれるものであれば何でも良かった。

長時間煮込み続けていると気持ちが平和になり、やがて余計なことを考えなくなります。

そこにアルコールが入るとフワッとしてきて楽な気持ちになる。

そんな方法で、折れそうな心を守ることができました。

山野智久(やまの・ともひさ)

1983年、千葉県生まれ。明治大学法学部在学中にフリーペーパーを創刊。卒業後、株式会社リクルート入社。2011年アソビュー株式会社創業。レジャー×DXをテーマに、遊びの予約サイト「アソビュー!」、アウトドア予約サイト「そとあそび」、体験をプレゼントする「アソビュー! ギフト」などWEBサービスを運営。観光庁アドバイザリーボードなど中央省庁・自治体の各種委員を歴任。アソビューは期待のベンチャー企業として順調に成長していたが、2020年にコロナ禍で一時売上がほぼゼロに。しかしその窮地から「一人も社員をクビにしない」で見事にV字回復を果たしたことが話題になり、NHK「逆転人生」に出演。著書に『弱者の戦術 会社存亡の危機を乗り越えるために組織のリーダーは何をしたか』(ダイヤモンド社)がある。

「すぐサボろうとする人」と「ずっと努力できる人」の根本的な違い


リモートワーク、残業規制、パワハラ、多様性…リーダーの悩みは尽きない。多くのマネジャーが「従来のリーダーシップでは、もうやっていけない…」と実感しているのではないだろうか。

そんな新時代のリーダーたちに向けて、認知科学の知見をベースに「“無理なく”人を動かす方法」を語ったのが、最注目のリーダー本『チームが自然に生まれ変わる』だ。

部下を厳しく「管理」することなく、それでも「圧倒的な成果」を上げ続けるには、どんな「発想転換」がリーダーに求められているのだろうか? 同書の内容を一部再構成してお届けする。

チームの「平熱」を変えるには?

 世の中には「なるべく意識して○○するようにしましょう」とか「もっと○○するように気をつけましょう」といった「隠れ根性論」のメッセージが溢れている。

 表現こそマイルドではあるが、これらがやっているのは「心理的ホメオスタシス(恒常性)」という本能の否定だ。

 こういう助言を真に受けて、自分のホメオスタシスとがむしゃらに戦い続けていると、心のほうが壊れてしまいかねない。

 強調しすぎても強調しすぎることはないが、どんなにがんばっても人はホメオスタシスには勝てない。

 いくら戦っても、負け戦になるのは最初から目に見えている。

 心理的ホメオスタシスを、個人の「意思」とか、外部からの「フィードバック」とかでどうにかしようとしない──それこそが心理的ホメオスタシスを克服するうえでの第一歩である。

 つまり、その作用の裏をかくような、ある種の工夫が必要なのだ。

 チームのパフォーマンスが上がらないときに、目標数値に対する進捗レポートを毎日提出するよう、メンバーたちに義務づけたとしよう。

 進捗レポートが順調であれば上司から褒められるし、そうでなければ叱責や評価下落が待っている以上、各メンバーはしっかりと結果を出そうとする。

 そのため、こうした外側からの働きかけは、短期的には効果を発揮するだろう。

 しかし、各メンバーやチームのコンフォートゾーンは、もっと低いところにある。

 マネジャーが目を光らせているうちは、義務づけられたアクションを取ろうとするが、そうしたプレッシャーがなくなると、「元に戻ろうとする力」が一気に働く。

「リモートワークになった途端にパフォーマンスが落ちた」というチームのメンバーたちは、決して悪意があってサボっているわけではない。

 外因的な刺激がなくなったことで、元どおりのコンフォートゾーンに立ち返ったにすぎないのだ。

 ここからもわかるとおり、外因的なリーダーシップは、心理的ホメオスタシスを克服するうえでもうまく機能しない。

 ではいったい、どうすればいいのか? 結論を先に言おう。

 そのためにはホメオスタシスの「基準点」となるコンフォートゾーンそのものを動かしてしまうしかない。

 つまり、「現状」とは異なる世界に臨場感の軸をずらし、脳が本能的に引き返そうとする基準点を変えてしまうのだ。

 生理学的なホメオスタシスで言えば、これは「平熱」を変えることに等しい。

 いつも平熱36.5度を保っていた人が、いきなり宇宙人に身体を改造され、平熱55.5度のサイボーグに変身したとしよう。

 どれだけ高温のサウナで過ごそうとも、どれだけ極寒地を歩こうとも、しばらくすれば体温は55.5度に戻ろうとする。

 その新しい身体が生存していくうえでは、「体温55.5度」こそが最も自然で心地よい状態だからだ。

 もちろん、これは単なるSF的な思考実験であり、現実にはまずあり得ない。

 だが、心理的なホメオスタシスについて言うならば、こうした「平熱」の書き換えは可能だ。

 それこそが「内部モデルの変革」である。

 世界の認知の仕方が変われば、当然ながら、心理的ホメオスタシスが参照する基準点も変わる。

 その人の脳にとって自然で心地よい場所が「現状とは別のリアリティ」に移ってしまえば、「これまでの現状」のほうがかえって居心地の悪い、どちらかというと不快なものに感じられるようになるはずだ。

 無意識は「これまでの現状」から抜け出し、より臨場感のある「新しいコンフォートゾーン」に戻ろうともがくため、おのずと行動が生み出される。

 誰かに命令されたからとか、金銭的な報酬がほしいから動くわけではない。

 内因的な原理によって「自発的にやるべきことをやる状態」が実現するのだ。

他人からマイナスの言葉を吐かれたときに、すぐやると効果的なあることとは


他人とうまくコミュニケーションできないことからくる孤独感や閉塞感、自己肯定感の欠如、SNSによる誹謗中傷やバッシングなど、私たちは、いま多くの生きづらさを感じさせる事柄に取り囲まれています。そんな中にあって、毎日を心安らかに、できるだけ快適に生きていくためには、どうすればいいのでしょうか? 発達障害(ADHD)、うつ病など、生きづらさを抱えながらも精神科医として活躍するバク先生は、ツイッターでのつぶやきが共感・絶賛され、今、人気急上昇中。そんなバク先生の初の著書『発達障害、うつサバイバーのバク@精神科医が明かす生きづらいがラクになる ゆるメンタル練習帳』(ダイヤモンド社)が発売されました。同書の中には、生きづらさを解消するための実践的なヒントが詰め込まれています。本連載では、同書の発刊を記念してそのエッセンスをお届けします。心がスーッと軽くなる珠玉のアドバイスにお付き合いください。好評のバックナンバーはこちらからどうぞ。

もしも他人からひどい言葉を言われたとき、どうする?

 他人からいやなことなどを言われたときに、さらりと受け流すのに有効なテクニックが「一人脳内会議」という方法です。

 たとえば他人から、次のような心ないひどい言葉を言われたとしましょう。

「使えないヤツだな」とか、「これだからあなたはダメね……」とか。

 もしもこんなことを言われたら激しいショックを受けるし、メラメラと怒りも覚えるでしょう。

 そんなときは、自分の頭の中で少しだけ「脳内会議」を開きましょう。議題は「この発言をどこまで鵜呑みにする必要があるか?」です。

「一人脳内会議」をやって、さっと頭を切り替えよう!

 脳内会議ですから、頭の中でいろんな自分に発言させて、いろいろな議論を交わしてみます。たとえば、こんな具合です。以下では、4人の人格で脳内会議をします。

 私A「使えないヤツ、という発言は間違っていると思います! だって、ふだんはきちんと成果を出しているし、この前は褒められる機会もあったはずです!」

 私B「でも、それなら上司は、なぜあんなことを言ったんだろう?」

 私C「いつも短気な人だからさ、カッとしてつい、パワハラ発言が出たんじゃないの。いつもだって、他の人に結構言ってるじゃん。自分だけ言われてるわけじゃないよ…」

 私D「そんなことより、今日のランチ何を食べます?」

 私B「なるほど。では、先ほどの発言は、丸ごと鵜呑みにする必要はない、ということで結論を出してよろしいですか?」

 私A「いいと思う!」

 私C「でも、怒られた理由と思われる点はチェックして、次からしないようにしよう。怒られないに越したことはないからね」

 たとえば、こんな具合です。

 いやなことを言われた瞬間にやることですから、ここまで細かくできるかどうかはわかりません。ただ、「そんな言葉を真に受けて気にする必要はない」ということで、自分の中で納得できたら、それでよしとしましょう。

 あとは気にせず、できるだけ意識をせずに、ふだん通りのことをしていればいいのです。

 意識すればするほど、相手が近くにいるだけで似たようなミスをしてしまいかねませんし、ストレスもかかります。

 萎縮した状態で「これをやったら終わりだ」と思いながらやっていると、再度同じミスをしやすくなるので、早急に頭を切り替えたほうがいいです。

POINT:

 「一人脳内会議」で頭を切り替えましょう。

「職場の人間関係に疲れる人には、共通点があった!」精神科医が教えるコツとは?


コロナ禍や自粛生活などの「環境の変化」により、多くの人が将来への不安を抱え、「大きなストレス」を感じている。ストレスを溜め込みすぎると、体調を崩したり、うつなどのメンタル疾患に陥ってしまう。


そんな中、このコロナ禍に22万部を突破したベストセラー『ストレスフリー超大全』では、著者の精神科医・樺沢紫苑氏は、ストレスフリーに生きる方法を「科学的なファクト」と「今すぐできるToDo」で紹介している。「アドバイスを聞いてラクになった!」「今すべきことがわかった!」と、YouTubeでも大反響を集める樺沢氏。そのストレスフリーの本質に迫る。

「本音」は親しい人だけにしよう

 本音は言ったほうがいいのか、それとも本音を言わずに我慢したほうがいいのか。それについての考え方を紹介しましょう。

 本音とは、その人の「本心」です。本心は口に出さない限り、自分以外は誰も知り得ない内容です。ですから、「本音を話す」というのは、「最も深い自己開示をする」ということに相当します。

 関係性の浅い人に本音を話しても、否定されたり、拒絶されたりするのは当然です。それは、信頼関係のステップを飛ばしているからです。関係性の浅い人は、「あなたの本音なんか聞きたくない」というのが相手側の本音です

「思い切って本音を言ったら、険悪な雰囲気になった」「本音を言ったら、受け止めてもらえず傷ついた」という人は、そもそも本音を打ち明ける相手やタイミングを間違っています。

対人関係の三重円とは?

「対人関係療法」において、「対人関係の三重円」という考え方があります。

 3つの円を的のように描きます。

 円の一番内側は、「重要な他者」です。家族や恋人、親友など、あなたにとってかけがえのない存在の人です。

 二番目の円は、友人や親戚など、日常生活で大切な人たちが入ります。

 さらにその外側の三番目の円に、職業上の人間関係が入ります。

 多くの人は、最も外側の人とも親密な人間関係を築こうとしてしまい、多くの精神的エネルギーを浪費し、精神的に疲れ果ててしまいます。ときにはうつ病に陥ることもあるでしょう。

 三番目の人間関係は、ボチボチでよいのです。あなたの「本音」「本心」をわざわざ話す必要などありません。本音を話すことで、逆に誤解をされたり、傷ついたり、傷つけたりする問題が生じてしまうのです。

職場での本音は「迷惑」である

 あなたは、職場のAさん(たまに雑談する程度の関係)から、「ちょっと相談がある」と呼び出されたとしましょう。

 Aさんは、「母親が認知症になり、その介護でものすごくたいへんな話」を、あなたに2時間も延々と話し続けました。あなたは、どう思いますか。

「私に相談してくれて本当に嬉しい」と思いますか。絶対に思わないでしょう。「なんで、そんなに親しくもないAさんの重たい話を2時間も聞かなきゃいけないのだろう……」と思うはずです。

 親しくもない人に、本音で相談されても相手は「迷惑」です。「聞きたくもないあなたの本音」を聞かされる相手の気持ちも考えるべきです。

「親密度」がズレた相手に本音を話すべきではありません。

「対人関係の三重円」に照らし合わせて、それに応じた話題を選ぶようにしましょう。中心にいる「真に親しい人」「重要な他者」にのみ、本音を打ち明けるべきなのです。

 職場の人間関係に疲れる人は、一番目の「重要な他者」と三番目の「職場の人間関係」を混同しているのです。だから、疲れ果てる。もっとドライに付き合うようにしてみましょう。

樺沢紫苑(かばさわ・しおん)

精神科医、作家

1965年、札幌生まれ。1991年、札幌医科大学医学部卒。2004年からシカゴのイリノイ大学に3年間留学。帰国後、樺沢心理学研究所を設立。「情報発信を通してメンタル疾患、自殺を予防する」をビジョンとし、YouTubeチャンネル「樺沢紫苑の樺チャンネル」やメルマガで累計50万人以上に精神医学や心理学、脳科学の知識・情報をわかりやすく伝える、「日本一アウトプットする精神科医」として活動している。

コロナ禍に22万部のベストセラーとなった著書『精神科医が教える ストレスフリー超大全』(ダイヤモンド社)のほか、シリーズ80万部の大ベストセラーとなった著書『学びを結果に変えるアウトプット大全』『学び効率が最大化するインプット大全』(サンクチュアリ出版)など30冊以上の著書がある。

メンタル整える「3つの習慣」でバーンアウト予防 順天堂大の小林弘幸教授に聞く


新型コロナウイルスの感染拡大の影響で、心身共に疲れ果ててバーンアウト(燃え尽き症候群)やうつ状態に陥るビジネスパーソンが増えている。メンタル面の不調は、がんなどの大病につながる懸念もある。自律神経研究の第一人者である小林弘幸・順天堂大学医学部教授に、コロナ禍のストレス状況やその対処法について聞いた。

■不調に気付かず放置してはダメ

「最近、病院内にコロナ後遺症外来が設けられたが、予約が殺到した。コロナでメンタル的に病んでいる人の多さを改めて痛感した」。小林教授はこう明かす。順天堂大学医学部付属順天堂医院は10月、総合診療科内にコロナ後遺症で苦しむ患者向けの漢方外来を開設したが、たちまち100人以上の予約で埋まったという。

9月末以降、全国のコロナの感染者数は小康状態になり、大学病院も落ち着きを取り戻している。しかしコロナ後遺症の影響は、いまだに大きい。さらに小林教授によると、感染者以外の多くの人にもメンタル面の負の影響が出始めているという。

「コロナ禍で不安な状態が、もう2年近くも続いている。不調を感じていない人の方が少数派でしょう。自分は大丈夫だと心が乱れないようにしようと思っても、それは無理。それよりも、どうやってカラダを整えるか。よく心技体と言うが、『体技心』を心がけた方がいいですね」と話す。

コロナ禍の中、倦怠(けんたい)感やめまい、頭痛、食欲不振、下痢・便秘など、いわゆる自律神経失調症の症状がある人は少なくない。小林教授は「一番怖いのは自分が不調だと気づかず、放置することです」と指摘する。

よく眠れない、カラダがだるいなど、体調は良くないが大した症状でもないという状態と放置しておくと「次第に慢性化して、様々な大病の引き金になる恐れがある」という。軽い症状からバーンアウトやうつ状態に陥り、深刻な疾病につながる懸念がある。では、どう対処すればいいのか。そして予防法はあるのか。小林教授に、メンタルを整える上で基本となる3つの習慣を教えてもらった。

■朝食・軽い運動・1:2の呼吸法

まずは「必ず朝食」だ。「当たり前のようだが、毎朝きちんと食事をとることが一番大切。朝、目が覚めて、太陽の光をしっかり浴び、朝食をとることで体内時計は動き始めるからです」と説明する。日本人は4人に1人が朝食をとらないといわれるが、「それでは体内時計のスイッチが入らず、カラダの機能がうまく働かない」という。

次に「軽い運動」。朝はウオーキングやスクワットなど、20分程度でいいのでカラダを軽く動かすことが重要だという。コロナ前は、都市圏では公共交通機関による通勤が主流だった。駅の階段を上り下りしたり、満員電車内で立って通勤したりするなどして、自然と運動をしていたわけだ。

しかし在宅勤務で通勤がなくなり、いつの間にか朝の軽い運動がなおざりになってしまったビジネスパーソンもいるだろう。小林教授は「ポイントは体内の血の巡りをよくすること。カラダを動かして血流を活発化しないと、カラダには良くありません」と強調する。

最後は「1:2の呼吸法」だ。自律神経をコントロールしているのが呼吸。大半の人は無意識に呼吸をしているわけだが、「呼吸には1:2の法則がある。鼻から3秒間吸って6秒で口から吐く、この呼吸のリズムがとてもいい」。そして、実はため息が非常に有効だ。「人はガクッと疲れたりしたときはため息をつくが、これは無意識のうちに呼吸のリカバリーショットをしてカラダを整えているのです」と解説する。

仕事も家事も、無理が効かない50代。気持ちがスッと軽くなる考え方


『うまいこと老いる生き方』(すばる舎)という本が今、話題になっています。著者は、92歳の精神科医・中村恒子さんと、54歳の精神科医・奥田弘美さん。同書には、老いを意識し始める50代の女性に響く言葉がつまっています。今回は、奥田さんに仕事で悩む同年代の女性に向けて、心強いアドバイスをいただきました。

思うように仕事ができなくなる50代。気持ちを軽くするヒント

奥田さんは、精神科医として一般診療を行うほか、産業医としてビジネスパーソンの心身のケアも行っています。50代の働く女性が抱えがちな悩みとは、一体どういったものなのでしょうか? 気持ちを軽くするヒントとあわせて教えてもらいました。

●50代は「思うように仕事ができなくなるお年頃」だと受け入れる

「50代の女性は、ただでさえ体力が落ち、無理がきかなくなります。そこに、更年期がらみの体調不良や精神不安、さらには職場のストレスまで加わると、仕事をする女性とっては“トリプルパンチ”で不調がのしかかってくることに。

一般的に更年期症状とは45歳から55歳頃までに現れ、動悸、めまい、発汗、耳鳴り、イライラ、不眠など多彩な心身の不調が発生します。人間関係で悩んだり、仕事の量や質がその人のキャパを超えたりした結果、体調やメンタルに不調を感じるようになった、なんてことも。

『若い頃は新しい知識や技術をどんどん吸収できたのに、50代なるとそこまでの意欲も体力もわいてこない』という声もよく聞きます」(奥田さん・以下同)

つまり、以前と比べて思うように仕事ができなくなったとしても、それは自分のせいではなく、50代特有の生理現象が原因ということも。こう考えるだけで、気持ちは若干ラクになるかもしれません。

その上で、心身に不調をきたしているならば、適切な治療を受けることを奥田さんはすすめています。

「更年期の身体症状が見受けられる方は婦人科を、イライラや落ち込みが続くときは、場合によっては心療内科の受診もすすめています。

同時に、体調不良も出ている場合、それはもうがんばれないというサイン。回復するまでは、仕事でも家事でもできるだけ負荷を減らしていき、体と心を休める時間をつくっていただくようにアドバイスしています」

●「仕事はお金を稼ぐため」と割り切る

とはいえ、なかには負荷を減らすことに対して、どうしても抵抗を感じる人もいるでしょう。そんな人は、次のように発想の転換を。

「自営業やアーティストなどと違い、会社員のように雇われてお給料をもらうタイプの仕事をしている方は、自己実現や自分のキャリアのことばかりを考えてしまうと、つらくなってしまいます。

ここはひとつ、『仕事は食べていくためのもの』だと割り切りましょう。自分の体調が追いつかず、理想とするキャリアが目指せなくなったら、それはもう仕方ない。多少仕事のグレードが下がったとしても、食べていくための手段と考えれば、少しは気持ちがラクになるかもしれません」

今は休んでもいい時期なんだと現状を受け入れつつ、仕事は食べていくためのものと割り切って淡々とこなす。その分、プライベートをゆとりをもって楽しむなどして心身のリラックスを増やす。こうするだけで、心身が回復傾向になった人を多く見てきた、と奥田さんは話します。

●それでも仕事に納得がいかないなら転職活動を

一方、やる気もあるし体力も衰えていないのに、なぜか部下の方が役職につき、自分がそのサポートに回らせられたら…。仕事にやりがいを感じていた人ほど落ち込むかもしれません。

「特別に秀でたスキルを持っているといった一部の方を除いて、50代ともなれば“シニア社員”として、若い人のサポート役を頼まれるケースも珍しくありません。会社は、より若い人に投資をしたがりますから。

それに納得がいかないなら、自分のスキルを理想的に活用してくれる会社を求めて、転職先を探してみても良いでしょう。ただし本決定するまでは、現職は手放さないようにしてくださいね。もし理想の職場が見つからなければ、残りの約10年間、老後の“セカンドライフ”に向けて淡々とお金を稼いでいこう、と考えるのはどうでしょうか」

●周りから重宝される人間になる

とはいえ、割り切るあまり、投げやりになってしまうと、会社で重宝されず、居心地よく働くことができない…なんてことも。

「共著者の中村先生は80代まで現役の勤務医でしたが、『周りに長く重宝してもらいたいなら、自分は脇に退いて、中心になって働く30代、40代の仕事をサポートする』という態度を常に徹底されていました。具体的には、職場で頼まれれば、『こんな雑務を頼んでくるなんて!』などとガッカリせず、できるだけハイハイと言って快く引き受けるなど。

そして、50代からの武器は、なんといっても人生経験の豊富さ。第一線で戦う若い人が落ち込んだり、迷ったりしたときには話を聞いてあげて、彼らのがんばりを受け止めてあげる。求められることがあれば、おせっかいにならない程度にアドバイスをする。中村先生のように若手をサポートする立ち位置にシフトしていくと、シニア世代になっても職場や地域社会にうまく溶け込むことができてハッピーに過ごせると思います」

●10年先も楽しめるように、自分らしい生き方を模索する

さらに、奥田先生は、10年先を見据えて今から心穏やかに過ごすことをすすめます。

「古代インドの思想では、50代は『林住期』(りんじゅうき)といいます。人生を幾つかの時期に分けると、25歳から50歳くらいまでは社会の中心になってバリバリ働き、家庭では大黒柱となる家住期。そして50歳くらいからは、その役目を終えて徐々に世俗から離れて自分の人生に向き合い、自分らしい生き方を追求していく林住期に入ります。

日本の場合は、定年となる60歳くらいが林住期かもしれませんね。ただ、50代ともなれば多くの人が、働く先の人生も徐々に見えてくるはず。『本当の自分らしい生き方をする林住期の準備をしよう』と視点を変えていくと、ポジティブに過ごせるのではないでしょうか」

自分のこれからの生き方を考える時期でもある50代。職場の第一線で働く時期を過ぎたとしても、考え方次第で楽しく生きていけるのではないでしょうか。

真面目な人ほど心をすり減らす…「職場で心を病む人」に共通する"ある思考法"


職場でメンタル不調になりやすい人にはどんな特徴があるのか。心療内科医の鈴木裕介さんは「完璧を目指す人ほど自分をギリギリまで追い詰めてしまう。自分のポンコツさを認め、他人との競争から距離を置いたほうがいい」という――。

※本稿は、鈴木裕介『我慢して生きるほど人生は長くない』(アスコム)の一部を再編集したものです。

「本当の生きやすさ」は競争や実力とは無関係

私たちは生まれたときから、常に競争にさらされ、他者から評価されています。

家庭では、兄弟と出来の良さを比べられ、学校では、同級生と勉強やスポーツの成績を競い合い、少しでもいい学校や会社に入るため、試験でほかの受験生と競い合い、会社に入れば出世競争や上司からの評価が待っています。

特に最近は、「実力主義」を謳う企業も少なくありません。

実力主義と聞くと、一見平等な気もしますが、それは「たえず競争し続けなければならない」ということでもあります。

常に競争と評価にさらされているうちに、人の心の中には自然と「競争に勝たなければダメ」「トップでなければ価値がない」といった価値観が植えつけられます。

競争に勝ち、高い評価が得られたときには、自尊心や承認欲求、名誉欲が満たされますが、世の中には必ず「上には上がいる」し、心身の状態だって、いいときばかりとは限りません。

どんな超一流選手でも、永遠に勝ち続けることはできませんし、どれほど強く見える人でも、人生のどこかで必ず「弱者」になります。

そして、競争に負け、評価が下がると、「自分はダメな人間だ」「自分には価値がない」などと思うようになります。

「完璧」を目指す人ほど自分を追い詰める

実際には、競争に負けようが他人からの評価が低かろうが、その人が存在することそのものの価値とはまったく関係がありませんが、つい混同してしまうのです。

こうした話をすると、「他人は好き勝手言うものだ」「他人の評価なんか気にせず、自分の評価は自分で下せばいい」と思う人がいるかもしれませんが、自分自身に対する評価の基準が高すぎたら、やはり同じことです。

特に、周りの大人たちから「出来のいい」兄弟と比べられたり、不当に低く評価されたりしてきた人、あるいは常に完璧であること、優秀であることを求められてきた人は、ありのままの自分、頑張っていない自分を肯定することができず、ギリギリまで自分を追いつめてしまうことが非常に多いのです。

競争に勝って得られる幸福感・安心感は「一過性」

自己肯定感というのは、「完璧でなくても優秀でなくても競争に負けても、自分はこれでいい」「自分は自分であって大丈夫」という感覚のことです。

自己肯定感が持てない人は、とても優しかったり、頑張り屋だったり、賢かったり、仕事ができたり、優れたところがたくさんあるにもかかわらず、周りからの評価も高いのに、「自分なんて」が口癖だったりします。

ほかの人からすると「もう十分じゃない?」「それ以上、何を求めるの?」と思ってしまいますが、本人は至って真面目。

そして、自分で自分のことを「OK」と思うことができない分、「優秀である」「成績がよい」といった評価を得て、他人から「OK」と言ってもらうことで、「自分に価値がある」ことを証明しようとするため、勉強や仕事にものすごくのめり込みやすいのです。

それこそ、狂乱的なまでの努力をします。

ところが、そんな人は、どれほどいい学校や会社に入り、重要なポストに抜擢され、成果を上げても、「嬉しい」「認められた」と喜ぶより、「なんとかノルマを達成できてほっとした」と思っていたりします。

喜びよりも、安心。それも、束の間の安心にすぎず、すぐに「次はうまくやれるだろうか」「もっと優秀な人が現れて、自分の存在価値がなくなるんじゃないだろうか」といった不安にさいなまれてしまうのです。

競争の世界の中で、評価のプレッシャーに常にさらされている間は、いつまでたっても「これでいいや」と思えないのです。

「競争」との関わり方を見直そう

ちなみに、お金や名誉、肩書き、家や車などの所有物のように、他人との比較によって満足感が得られるものを「地位財」、自由や健康、愛情など、他人と比べなくても満足感が得られるものを「非地位財」といいます。

このうち、競争によって手に入れられるのは地位財だけであり、非地位財は、競争や評価とは無縁のところで得ることができるものです。

そして、「豪邸を建てた」「高級車を買った」といった地位財による幸福感は、非地位財による幸福感と比べて長続きしないことが明らかになっています。

地位財と非地位財は車の両輪みたいなもので、地位財によって手に入る短期的な幸せも、もちろん否定はしません。

ただ、人を長期にわたって本当に幸せにしてくれるのは、非地位財によって手に入る満足感です。私は、「競争の世界との関わりを一度見直し、自分にとって適切な距離で関わること」は、幸せに生きるための、かなり重要な要件だと思っています。

競争をどれだけ楽しめるかは人によります。「たとえ負け続けても、勝負ごとが楽しくて仕方がない」という人は、好きなだけ関わればいいでしょう。

しかし、あなたがそういうタイプでないならば、ときには競争を楽しんだり、他人からの評価に喜んだり悲しんだりすることはあっても、それらはあくまでも「人生のスパイス」程度だと考え、自分自身の価値を判断する基準にしないほうが賢明です。

「自分の中のポンコツさ」を愛する

そのうえで、競争や評価とは無縁な人または世界とのつながりを大事にすること。

さらに、自分の中の「欠損している部分」をそのまま受け入れ、愛してくれる人と出会えたら最高です。「欠損している部分」というのは、「ポンコツな部分」「いびつな部分」のことであり、「美しさ」や「優秀さ」なんかと違って、他人との競争の対象になりにくい部分でもあります。

競争の世界から適度に距離を置き、自分の中のポンコツさ、いびつさを面白がり、愛してくれる人と出会い、自分でも、自分の中のポンコツさ、いびつさを認めることができるようになったとき、人はようやく「完璧でなくても優秀でなくても競争に負けても、自分はこれでいい」「自分は自分であって大丈夫」という感覚を持つことができ、自分の物語を生きることができるようになります。

なお、私自身もある時期から、競争的な世界観からは距離を置くようになったかと思います。それは私自身が「中年」に差しかかったことと無縁ではありません。

一度勝っても、競争は終わることなく永遠に続き、きりがない。勝ち続けなければ維持できないような価値や居場所は、とても高コストで疲れてしまいます。そういうところを自分のメインの居場所とすることが、心許ないなと感じるようになったのです。

今は、医師としても、いわゆる「王道キャリア」からは相当かけ離れたところをコロコロしていますが、そのことであまり困っていませんし、昔よりもだいぶ生きやすくなっているなあとしみじみ感じます。

山頂を目指す道は「寄り道」に過ぎない

これは友人が教えてくれたことなのですが、ニュージーランドやオーストラリアでの山登りのコースには、メインルートに山頂が含まれていないことも多いそうです。山頂を目指す道は、あくまでも「数ある寄り道のひとつ」という扱いだそうです。

頂点を目指すのが唯一の目標ではなく、「寄り道」の一つにすぎないという考え方は、なんとも優雅で、本質を突いているように思います。

拙著『我慢して生きるほど人生は長くない』では、競争との関わり方を見直し、自分の心を取り戻すにはどうすればいいかなど、心療内科医の立場から得た気づきをシェアしています。

拙著があなたの人生において「安心」の土壌を育むことに少しでも役に立ち、本来の可能性を発揮する一助となることを強く願っています。

---------- 鈴木 裕介(すずき・ゆうすけ) 内科医・心療内科医・産業医 2008年高知大学卒。内科医として高知県内の病院に勤務後、一般社団法人高知医療再生機構にて医療広報や若手医療職のメンタルヘルス支援などに従事。2015年よりハイズ株式会社に参画、コンサルタントとして経営視点から医療現場の環境改善に従事。2018年、「セーブポイント(安心の拠点)」をコンセプトとした秋葉原内科saveクリニックを高知時代の仲間と共に開業、院長に就任。著書に『我慢して生きるほど人生は長くない』(アスコム)などがある。 --

「何気なく選ぶ色」から探る深層心理…あなたの心の状態がわかる基本の6色


普段、何気なく選んでいる色。例えば、買い物に行くと、青ばかり目について、好みの青を探し求めてしまうという方もいれば、とにかくピンクが好き!お部屋にはピンクが溢れている方もいます。その一方で、カラフルな色はどうも苦手で、気が付くと黒ばかりという方もいます。

なぜ、色の選び方が偏ってしまうのでしょうか?

年齢、性別、職業、住んでいる地域など、さまざまな要因がありますが、そのときどきの心の状態によって、求める色は違ってくるようです。

あなたが選んだ色から、あなたの心の状態を探ってみましょう。

青、黄、赤、緑、白、黒の6つは、人間が色を感じとる生理的な仕組みと結びついている基本色です。

眼の網膜は、明暗(白黒)を感知する「桿体(かんたい)」と、青、緑、赤の波長の光を感知する3つの「錐体(すいたい)」に大別されます(ヤングーヘルムホルツの三色説)。

視神経では、青ー黄、赤ー緑、白ー黒というように、対をなす6つの基本的な視物質が働き合っていると考えられています(ヘリングの反対色説)。

深層心理を教えてくれる6つ

6つの色について紹介します。

▼ブルー(青)ブルーは、知的で思慮深いイメージがあります。ブルーを選ぶ人は、「立派に見られたい」という気持ちが強く、失敗しないよう、慎重に行動する傾向があるようです。自分の判断や行動が「正しいかどうか」を気にかけるため、心配の種を抱えやすいようです。

正しさへのこだわりは、不安心理と隣り合わせ。最悪の事態やシナリオを想像して、準備を怠らない努力家でもあります。不安を和らげようとするせいか、身だしなみもきちんとしている方が多いようです。

▼イエロー(黄色)イエローは、希望に満ちた明るく楽しい色。子どものような自由な気持ちを呼び覚ましてくれるでしょう。イエローを選ぶ人は、「楽しいこと」や「自由」を求める気持ちが強く、希望に満ち溢れています。

みんなと一緒に楽しみたいと考える一方で、細かいルールは苦手。孤独を感じることがあっても、自分は自分と開き直り、希望を失わない強さがみなぎってきます。アイデアがひらめくと、コミュニケーションも加速し、またたく間に実行してしまうのです。

▼レッド(赤)レッドは、エネルギーに満ち溢れ、力強いイメージがあります。レッドを選ぶ人は、「強い自分でありたい」という気持ちが強く、気力も体力も充実した方が多いようです。

レッドは、おおらかな気前のよさを後押ししてくれる色。エネルギッシュなパワーがみなぎり、決断力や実行力を高めます。勝ちたいという欲求が、「自分のため」から「みんなのため」へと広がっていくと、周囲の人たちからも頼られるようになるでしょう。

▼グリーン(緑)グリーンは、安らぎを与えてくれる穏やかな色。グリーンを選ぶ人は、人の心に敏感で、知らず知らずのうちに、相手に気をつかってしまう傾向があるようです。優しく穏やかな心の持ち主であるがゆえに、ノーと言えずに背負いこんでしまうことも。

バランス感覚を整えてくれるグリーンは、困難な状況や相手に対する怒りを解き放ちます。心の傷を癒し、腹を立てることでたまっていく毒を中和し、視野を広げてくれるでしょう。

▼ホワイト(白)ホワイトは、不要なものや嫌なことを洗い流し、心身を浄化してくれる色。心を明るく前向きにし、新たな気持ちでスタートしたいと考えているとき、白が心地よく感じられるようです。

ホワイトを選ぶ人は、とても素直ですが、自分の価値観に照らし合わせて、白黒つけてから行動する傾向があります。「完璧にやり遂げたい」という思いが強く、自分に厳しい人でもあります。心身をリセットしてくれるホワイトの効果で、考えがはっきりしてくるでしょう。

▼ブラック(黒)光を象徴するホワイトとは対照的に、ブラックは闇を表します。ブラックを選ぶ人は、怒りや恐怖、反抗心など、本当の気持ちを隠したり、何かに耐えていることが多いようです。

「誰もわかってくれない」と孤独感に苛まれていたり、「ひとりでも負けない」と強がってみたり、人に言えない不満や不安を抱えていることもあるようです。しかし、繊細な感受性を受け止め、心の豊かさとバランスをとることができる、重厚な色でもあります。

深層心理がわかる基本色の組み合わせ

6つの組み合わせによって、さまざまな色が生まれます。パープル、オレンジ、ピンク、ブラウン、グレーの5色、さまざまな言語に共通する、基本色彩語として知られています。

▼パープル(紫:青と赤)パープルは、知的なブルーと情熱的なレッド、相反する性格を合わせ持つ色。美的感覚に優れ、心身を癒す色でもあります。パープルを選ぶ人は、どちらかといえばデリケートな性格で、心の傷や肉体的な疲労を抱えていることが多いようです。

静養したいと思うとき、パープルが心地よく感じられます。ストレスの原因となっている人間関係や仕事を整理するよううながし、感性の働きを増幅してくれるでしょう。

▼オレンジ(橙:黄色と赤)オレンジは、希望を象徴するイエローと情熱的なレッド、暖色のパワーをかけ合わせた色。太陽のような輝きを放つ、存在感のある色です。

オレンジを選ぶ人は、これまで頑張ってきたことに成果が生まれ、うれしい気持ちが芽生え、もっとたくさんいいことが起こるだろうと、前向きな気持ちになっていることが多いようです。

明るくフレンドリーな雰囲気を醸し出し、社交的な言動をうながし、身のこなしも積極的にしてくれるでしょう。

▼ピンク(桃色:赤と白)ピンクは、生命力を象徴するレッドと光を象徴するホワイト、2つのパワーを兼ね備えた色。ピンクを選ぶ人は、愛する気持ちが強く、人を癒す能力に優れています。

しかし、愛情のバランスをとるのは、少し苦手かもしれません。モテるタイプなのに、失恋経験も多く、幸せの絶頂に向かうことに躊躇する傾向があるようです。

感情の浮き沈みを抑え、本来の優しさや良心的な面が表に出るようになり、相手を喜ばせようとする気持ちが溢れてきます。

▼ブラウン(茶色:黄色と黒)ブラウンは、落ち着いた、ぬくもりと安定感のある穏やかな色。希望を象徴するイエローと暗闇を象徴するブラック、夢と絶望の狭間を揺れ動く不安や不満に寄り沿ってくれる色です。

ブラウンを選ぶ人は、「人から尊敬されたい」気持ちが強く、努力を積み重ねることができるようです。「今に見ていろ」という満たされない気持ちを沈め、慎重な行動をするようにしてくれます。暖かさと重厚さで、心を落ち着かせてくれるでしょう。

▼グレー(灰色:白と黒)光を象徴する白と暗闇を象徴する黒、正反対の性格をかけ合わせたグレーは、中庸や妥協、無難さを示します。グレーを選ぶ人は、周囲の人と自分を比較して、コンプレックスを感じていたり、よかれと思ってやったことが周囲の人に受け入れられず、がっかりしているようです。

「気にならない優しい人」というイメージで、人一倍傷つきやすい心を覆い隠し、戦わずにすむようにサポートします。喜びがもらされるまで、保護色のような役割を果たしてくれるでしょう。

解説してきた11色の他にも、ニュアンスに富んださまざまな色があります。

▼明るく澄んだ色と暗く濁った色怒りや憎しみ、嫉妬、悲しみなど、ネガティブな感情にとらわれると、暗い色、濁った色を求めるようになります。

暗く濁った色は、落ち込んだ気持ちに寄り添い、ストレスに気付かせてくれますが、ネガティブなパワーとつながりやすいのが難点です。自分の中のネガティブな感情に気付いたら、暗く濁った色を手放しましょう。

色と心と体のつながりを意識して、明るく澄んだ色を取り入れると、心身が浄化され、ポジティブな感情がみなぎってくるでしょう。

参考:心をつかむ色とデザイン~商品力・サービス力を磨くためのスキルアップ講座

▼松本 英恵プロフィール東商カラーコーディネーター検定1級、文部科学省認定色彩検定1級取得。パーソナルカラー、カラーマーケティング、色彩心理、カラーセラピー、ラッキーカラー(色占い)などの知見を活用し、カラーコンサルティングを行う。

持っている運まで破壊する!ひがみ、ねたみ、嫉妬など、マイナスの感情の手放し方


「どんな人でも運がよくなれる」、それが風水の持つ力です。

そういうと、まるで魔法のようだと思われるかもしれませんが、風水とは、自分の力で運気を引き寄せるための法則を解き明かした学問であり、その法則をしっかりと守れば、どんな人にも自分の思い描く幸せが訪れるものです。

この連載では、風水とは何かを解き明かし、日常生活での「衣」「食」「住」「動」すべてを使って運を上げる方法を紹介しています。風水を知り、実践して、これまであきらめていた夢や目標を実現してみませんか?

嫉妬やねたみは

手放しましょう

久しぶりに会った友人が自分よりキラキラ輝いた生活をしているように見えて落ち込んだり、SNSで見かける知り合いの投稿が楽しそうでねたましくなったり……そんな経験はありませんか? 誰かをうらやましいと思い、自分もそうなりたい、そうだったらいいな、と思うのは自然なこと。でも、それがひがみやねたみといったマイナスの感情に変わってしまったら要注意です。

人はもともと「陽」より「陰」に惹かれがち。ですから、ひがみ、ねたみ、嫉妬などのマイナスの感情をもつと、それがどんどん過剰になり、持っている運を破壊してしまうのです。

もし今、あなたの中に嫉妬やねたみの感情があるなら、今すぐ手放して。嫉妬は悪い「水」、ねたみは悪い「火」。これらを心の中に抱えている限り、運気が向上することはありえません

そもそも、幸せは人と比べるものではありません。あなたの幸せはあなただけのものであり、人がどうあろうと本来は関係ないはずです。それなのに、人の幸せそうな様子がねたましくなるのは、あなた自身に「欠けている」ものがあるから。まずはそのことを自覚しましょう。

そのうえで、どうすればその「欠け」を埋められるのか考えてみて。自分の「欠け」が埋まれば、人の幸せをねたんだり嫉妬したりする気持ちは消えていきます。

本原稿は、李家幽竹著『どんな運も、思いのまま! 李家幽竹の風水大全』からの抜粋です。この本では、風水とは何かを解き明かし、日常生活での「衣」「食」「住」「動」すべてを使って運を上げる方法を紹介しています。風水を知り、実践して、これまであきらめていた夢や目標を実現してみませんか?(次回へ続く)

李家幽竹(りのいえ・ゆうちく)

韓国・李朝の流れをくむ、ただ一人の風水師。「風水とは、環境を整えて運を呼ぶ環境学」という考え方のもと、衣・食・住、行動全般にわたるさまざまな分野でアドバイスを行っている。女性らしい独自のセンスで展開する風水論は幅広い層に支持されている。現在、テレビ・ラジオ・雑誌・セミナーなどで幅広く活躍。風水を仕事にする人材を育成するため、「一般社団法人 李家幽竹空間風水学会」を設立し、理事長をつとめる。

主な著書に、『ナンバー1風水師が教える運のいい人の仕事の習慣』『改訂新版 絶対、運が良くなる旅行風水』『絶対、運が良くなるパワースポット』『絶対、お金に好かれる! 金運風水』(以上、ダイヤモンド社)、『おそうじ風水』『運がよくなる 風水収納&整理術』(以上、PHP文庫)、『最強 パワーストーン風水』(秀和システム)、『李家幽竹の開運風水』『九星別365日の幸せ風水』シリーズ(以上、世界文化社)など多数。

オフィシャルウェブサイトでは会員限定の風水コンテンツを配信中。

「孤独」がマイナスからプラスに転じるきっかけとは


他人と物理的・心理的な距離が広がり、「1億総孤独」といえる現代。他者に依存せず、「個」として自立するには、どうすればいいのでしょうか。寺田倉庫の経営改革などを果たし、「伝説の経営者」と呼ばれる中野善壽氏は、「孤独を生きることで、自分の感性を信じ、磨き抜くことができる」と語ります。本連載では、中野氏の著書『孤独からはじめよう』から抜粋し、「一人で生きる時代の道標」となる考え方を紹介します。

「さみしさ」は常に隣にあった

孤独は僕にとって幼い頃から身近なものでした。

いろいろな人との関わりや転居といった経験によって、精神は鍛えられたと思います。

そうはいっても、「さみしさ」は常に隣にありました。

孤独もなかなかいいじゃない、なんて思えるようになったのは大人になってからのことです。

社会に出るまではずっと心細さがあったし、そもそも孤独をプラスに考えようとする発想さえなかった。

孤独はマイナスのものであり、「死」に向かう意味としてとらえてきました。

その意味がプラスに転じたのは、大学生の頃でした。

僕のことを心から期待してくれる人に初めて出会えたのです。

その人は、僕より十くらい年上で、社会とはなんたるかを教えてくれた人でした。

何者でもなかった僕の可能性を信じてくれて、「あなたならできるよ」と期待をかけてくれた。

僕は「個」として生きていいのだと思えたし、思い切って社会に踏み出すことができた。今思い出しても感謝しています。

終わりを認めるから、始まりが見つかる

大人になってからも思い出す、祖父の教えがあります。

祖父は幼い僕に繰り返し、「言い訳をするな」と教育していました。

「学校の先生がこう言ったから」

「監督にこうしろと教わったから」

「友達の〇〇君が悪いから」

そんな言い訳をしようものなら、祖父は僕を厳しく叱りました。

「うまくいかないときばかり人のせいにして。自分が責任をもって行動しなかったから悪いんだ。絶対に人のせいにするな」

今の結果は、すべて自分の意思と行動によるもの。

お釈迦様は「因果応報」とおっしゃった、と刷り込まれました。

僕は今、この教えにとても感謝をしています。

(本原稿は、中野善壽著 『孤独からはじめよう』から一部抜粋・改変したものです)

「孤独になる勇気」を持てる人と持てない人の大差 偽りの結びつきによる和は保たなくていい


行きたくない飲み会に参加する。時間の無駄な会議にも出席する。上司のパワハラを見て見ぬ振りをする──。これは、全員が納得し、満足している共同体と言えるでしょうか。

自分が異を唱えれば、孤立してしまうと恐れる人もいるかもしれません。しかし、本当に信頼できる関係は、倫理的意義を見極め、知性的な判断を続けた先に結ぶことができるはずです。数の多さに流されず、孤独を恐れない勇気が必要なのです。

大ベストセラー『嫌われる勇気』の著者、岸見一郎氏の新刊『怒る勇気』より一部抜粋・再構成してお届けします。

知性的な怒りは伝播する

 三木清は「流行」について、次のようにいっている。

 「習慣が自然的なものであるのに対して、流行は知性的なものであるとさえ考えることができるであろう」(『人生論ノート』)

 ここで三木がいう流行とは新しいことを学ぶことである。

 例えば、パワハラに対して抗議の声を上げることは、「知性的な怒り」であるといえるだろう。

 かつては職場で上司が部下を叱りつけることは当たり前のように行われていた。上司が部下の失敗を指摘して指導するのではなく、一方的に怒鳴ったり、土下座をさせたりしたのだ。

 今はこのようなことが表沙汰になれば、パワハラだと社会的な非難を浴びることになるが、今でもパワハラは認めないとしても大きな声を出して指導することは必要だと思う人はいる。かつて自分が若かった時は上司から叱られたが、叱られることで伸びたという人はいる。ある相撲の力士が大関に昇進した時、私が今日あるのは竹刀で叩いて鍛えてくれた親方のおかげだといった。

 しかし、その親方は知らないのだ。他の同期の力士はそのような指導を受けることで勇気をくじかれ、早々に現役を引退したことを。もともと力があったからこそ、多少叩かれ、ひどいことをいわれても力を伸ばすことができた。もしも力がなかったらたちまち相撲を続けることはできなくなっていただろう。反対に、適切な指導を受けていたら、もっと早くに力を発揮できただろう。

 あるスポーツコーチは、選手に嫌われても言うべきことは言わなければならなかったとパワハラ以外の何物でもない暴言を吐いて指導していた。なぜそのような目に遭っても選手が抗議しなかったかというと、コーチに従って練習すればいい結果を出せるからである。だから、コーチのパワハラを甘んじて受け続けたのだ。

 しかし、結果を出しさえすればコーチが何をしても許されるのかというとそうではない。人間の尊厳を傷つけられるようなことには断固抗議するべきである。

 パワハラは駄目だという考え方は伝統的な習慣ではなかった。しかし、パワハラという言葉が流行することによって、それが駄目だという考え方も広まったのである。それが上司は部下を叱るものだという習慣を打ち破った。

 職場以外での付き合いについても、流行が習慣を変えることができる。転勤や単身赴任についても問題にされ始めている。子どもが生まれたばかりなのに、また新居を建てたばかりなのに転勤を命じるのはおかしい。

 三木が言うような知性的な流行の始まりは自然発生的なものではなく、誰かがおかしいのではないかと声を上げることで伝わっていくのである。

孤独を恐れるな

 孤独を恐れる人は、多数者の考えに流されず他者の期待に反して行動する勇気を持てない。

 他の人が皆上司に従順なのに、自分だけが違う行動をすれば孤独になるのではないかと恐れるのである。皆が楽しみにしている行事に自分だけが参加をしないといえば、上司の覚えがよくなくなるとか、仲間から外されるのではないかと恐れる。

 今日は仕事を早く切り上げて帰ろうと思っても、他の人が仕事をしているとなかなか先に帰るとは言い出せないということもあるだろう。

 上司が部下に対して理不尽な要求をしたり、上司の言動が不正であることが発覚したような時にも、それを上司に訴え改善を求めると職場で自分の立場が悪くなって孤立すると考えて黙ってしまうことがある。

 このような意味で孤独になることを恐れるので、もしも自分が声を上げると職場の和を乱すのではないかというようなことを考えて黙ってしまうのである。しかし、声を上げた時、実際どうなるのかはわからない。

 どのような共同体であれ、誰も何の疑問も抱くことなく同じ考えを共有していれば、その共同体には一体感、連帯感が生じるかもしれない。子どもが親に反抗せず、親に理想的に従順であれば、親子の間に軋轢が生じることなく、親子関係は安定するようにである。

 しかし、表面上は皆が仲のよい共同体は、偽りの結びつきでしかない。時に、この結びつきが人為的に作り出されることもある。他の国家に対してであれ、ウイルスに対してであれ憎しみを煽ることで、国民の間に一体感を作り出す。地震などの災害が生じた後でも国民が一丸になって国難を乗り切らないといけないと勇ましく叫ぶ政治家がいる。

 スポーツもまた同じ目的のために使われる。オリンピック憲章に反することを知らない政治家たちが国威発揚のためにオリンピックを利用する。

 三木は『語られざる哲学』の中で、イエスの言葉を引いている。

 「われ地に平和を投ぜんために来れりと思うな、平和にあらず、反って剣を投ぜんために来れり。それ我が来れるは人をその父より、娘をその母より、嫁をその姑嫜より分たんためなり」

 これは『マタイによる福音書』から引かれたものである。「平和」ではなく「剣」を投じるため、親子、嫁姑を分かつため、この地にやってきたとは何と激しい言葉か。

 子どもが何の疑問もなく親に従っていれば、表面的には何の問題もないよい親子に見える。しかし、子どもが親から、親が子どもからどう思われるかを気にして、言うべきことがあっても言えなければ、よい関係が築かれているように見えても、この親子は真に結びついているとはいえない。

 反対に、自分の考えを率直に、親の気持ちを忖度せずに言えば、関係がギクシャクするかもしれない。それがイエスのいう「剣を投じる」ことであり、親と子どもとの結びつきを「分かつ」ということの意味である。

 表面的には仲がよくても、結びつきが真のものになるためには、このような過程を経なければならない。

孤独を恐れ黙ってしまうと悪も蔓延る

 親子関係だけでなく共同体の中にあって、たった1人でもそれは違うのではないかという人がいれば、その人によって剣を投ぜられた共同体は一体感、連帯感を失う。しかし、孤独を恐れ黙ってしまうと、職場の悪も社会の悪も蔓延ることになる。

 このような時、社会化された感情に動かされているのである。しかし、その場の空気に左右されないことが必要である。

 「孤独は感情でなく知性に属するのでなければならぬ」(『人生論ノート』)

 先にも見たように、知性は感情のように煽ることはできない。なぜなら、知性は個人の人格に属するものだからである。

 たとえ自分だけが周囲と考えを異にしても、社会化された感情に動かされることなく、自分の人格、知性、内面の独立を守り孤独に耐えなければならない。

 「すべての人間の悪は孤独であることができないところから生じる」(前掲書)

 真に怒ることについて、三木は次のようにいっている。

 「孤独の何であるかを知っている者のみが真に怒ることを知っている」(前掲書)

 孤独を恐れる人は、職場の不正があるのを知っていても、それを指摘しない。そうすることで職場で孤立することを恐れるからである。

 上司の不正を暴こうとすれば、職場の和を乱すと批判されるかもしれない。不正を告発すれば誰からも支持されないかもしれない。孤独になることを恐れて何もしないで、自己保身に走り不正を見逃したり、不正に加担したりすれば孤独にはならないが、真に怒るために孤独にならなければならない。

 このような意味の孤独は、先にも見たように、人の中にあって注目されたいのに注目されないという孤独感や、1人でいる時に感じる寂しさとは違う。多分に感傷的で、時に、三木の言葉を使うならば、「美的な誘惑」「味(あじわ)い」がある孤独ではない。三木がいうように「孤独のより高い倫理的意義に達することが問題であるのだ」(前掲書)。

孤独になる勇気が他者との結びつきを生む

 真の怒りは、感情というよりも、むしろ知性に属するのである。たとえ自分を支持する人が誰1人おらず孤独になったとしても、そのように孤独になることに「倫理的意義」があると知的に理解できる人であれば孤独を恐れることはない。

 職場においても、家族と同じく、真の結びつきができるためには、誰も何も言わなければ表面的には波風が立たないかもしれないが、そのような結びつきに一石が投ぜられなければならない。

 自己保身に走り不正に目を瞑ることで最終的に昇進することを願っているような人は、自分のことにしか関心がない。そのような人は信頼を失うだろう。自己保身に走り不正に目を瞑ることを支持する人も中にはいるかもしれないが、すべての人が支持するとは思えない。

 人はこのような状況の中で本当に孤独になるのだろうか。

 共同体のことを考え、たとえ自分にとって不利益になることが予想されても言うべきことを言えること、するべきことができる人を、たとえ自分自身ではできなくても、あるいは、自分ではできないからこそ支持する人はいるはずである。

 そのような人がいると信頼することは容易なことではない。人と人とが結びついていることが「仲間」(Mitmenschen)であるということの意味だが、誰をも最初からそう思えるわけではない。

 自分が上司や職場の不正を告発することを他の人が支持してくれないどころか、不正を告発しようとしていることを上司に告げ口する人がいるかもしれない。

 そのように疑心暗鬼になっている人たちは他者を「敵」と見なしている。他者は誰も信じられない。そう思った人は孤独になる勇気を持てない。

 それでも、この段階を経て、自分を支持する人がいるかもしれないと思った時、他者と結びつくのである。

「メンタルが弱いからではない」心療内科医が指摘する"職場で心を病む人"の共通点


職場でメンタル不調になりやすい人にはどんな特徴があるのか。心療内科医の鈴木裕介氏は「真面目で善良な人ほど心身を病みやすい。一人で抱え込まず、自分に不快を与える人をうまく遠ざけることが大切だ」という――。

鈴木裕介『我慢して生きるほど人生は長くない』(アスコム)

■社会にはあなたの真面目さや善良さにつけ込む人がいる

 最初にみなさんにお伝えしたいのは、「社会には不公平なトレードがあふれている」ということです。

 私たちは日々、いろいろなものを他人とトレードしながら生きています。家族や恋人、友人とは愛情や思いやりをトレードし、お店では商品やサービスと代金をトレードし、職場では労働時間や労働力、能力、アイデアなどと給料をトレードし……。

 この世の中は、そうしたおびただしい数のトレードによって成り立っています。

 ただ、トレードは必ずしもフェアに行われているとは限りません。代金に見合わない商品やサービスは山のようにありますし、愛情や思いやりに関しても、「一方ばかりが愛情を注ぎ、もう一方はそれに応えるどころか、愛情や恩を仇で返すようなことをする」というのは、よくあることではないでしょうか。

 もちろん、会社においても同様です。

 というより、会社こそ、不公平なトレードに満ちているといえるかもしれません。

■会社にあふれた“不公平”なトレード

 たとえばあなたは、職場でこんな状況を味わったことはありませんか? 

 ・いわゆる「ブラック企業」で、パワハラが横行し、上司や経営者によって厳しいノルマを課され、サービス残業の連続で、睡眠時間もろくにとれない。
・形骸化した意味のない会議や打ち合わせ、手続きに、やたらと時間をとられる。
・「一番年下である」「女性である」などを理由に、ほかの人がやりたがらない雑用を押しつけられる。
・上司や同僚に仕事の邪魔をされたり、手柄を横取りされたりする。
・良かれと思って同僚の手伝いを申し出たら、どんどん仕事を押しつけられ、ミスの責任まで負わされる。
・やる気のない部下の教育を任され、仕事の足を引っ張られ、ストレスばかりがたまっていく。
・クライアントが、代金に見合わない無茶な注文ばかりしてくる。

 本来、あなたと経営者、あなたとクライアントは、給料や代金と引き換えに、あなたがそれにふさわしい時間や労働力、能力、あるいは商品やサービスなどを提供するという、フェアなトレード関係にあるべきです。

 また、あなたと上司、あなたと同僚も、互いの利益、互いの幸福のために、フェアに時間や労働力、能力、アイデアなどをトレードし合う関係にあるべきです。それこそが健全で公平な人間関係だと、私は思います。

 ですが、社員や仕事を受注する側は、しばしば経営者やクライアントから、不公平なトレードを要求され、我慢を強いられます。

■あなたを苦しめている“不公平さ”に気づいてほしい

 世の職場には、「自分だけが得をしたい」「自分の存在感を示したい」「少しでもラクをしたい」「自分の身の安全さえはかれればいい」「自分より目立つ人間は許せない」といった思いを抱え、あなたの真面目さや善良さ、罪悪感、立場の弱さなどにつけ込み、利用しようとする人間が少なからずいます。

 彼らは「社会人とは~であるべきだ」「管理職とは(部下とは)~するべきだ」「お客さま(お金を払う側)は神様だ」といった一方的なルールを押しつけ、あなたの領域を平気で侵害し、あなたの時間や労働力、能力を、さらにはあなたの価値観やルール、幸せで穏やかな生活、人生そのものさえ奪っていきます。

 今までのあなたは、もしかしたら、そうした他人のルールを疑うことなく受け入れ、「社会人とはそういうもの」「自分は管理職だから(もしくは部下だから)仕方がない」「自分は仕事をもらう立場だから仕方がない」と、不公平なトレードをおとなしく許していたかもしれません。

 「頼りにされているうちが花」と、自分に言い聞かせてきた人もいることでしょう。

 しかし残念ながら、あなたとの関係が不公平であること気づきもしない人に丁寧に接していたしても、その関係がフェアになることは少ないでしょう。関係をつくるべき「フェアな人」と、そうでない人を峻別する力を養う必要があると思います。

■不快な人を上手に遠ざける3ステップ

 不快な人を上手に遠ざけるには、次の3つのステップが有効です。つい自分が我慢をしてしまうタイプの人は、ぜひ試してみましょう。

 【STEP1】第三者に相談する
【STEP2】気持ちを伝える努力をする
【STEP3】相手を「NO」の棚に分類する

 つい我慢をしてしまういい人は、人間関係の中でなにかいやな気持ちにさせられることがあっても、自分の感覚を信じきれず、「自分が気にしすぎているのではないか」などと考えてしまう傾向にあると思います。

 もしあなたが「自分の感覚を信じきれない」と思うのであれば、一度、自分がもやもやしたり不快に感じたりした事柄について、率直かつ客観的な意見を言ってくれそうな、信頼できる第三者に相談してみましょう。

 自分に対しての扱いが不当かどうかを、判定してもらうのです。そのようにして、あなたが信頼できる人の判断軸を、少しずつインストールしていきましょう。

 次に相手に悪気がなく、話せばわかってもらえそうな場合や、あなたがその相手と、できれば良い関係を続けたいと思っている場合は、まず、自分の気持ちを率直に伝えてみましょう。

 その際、大事なのは、「そういうことをされると、私はつらいです」「そういうことを言われると、私は悲しいです」といったように、「アイ・メッセージ」で話すことです。

■気持ちを伝える「アイ・メッセージ」

 アイ・メッセージとは、アメリカの臨床心理学者トマス・ゴードンが、『親業』という本の中で提唱したコミュニケーションの方法であり、「『私』を主語にして、自分がどう感じたかを伝える」というものです。

 不快感を覚えたとき、「(あなたは)なぜそういうことをするのですか」「(あなたの)その言い方は良くないです」など、ユー・メッセージで話すと、相手は自分が攻撃されたと感じ、防衛的なコミュニケーションになってしまいます。

 せっかく勇気を出して指摘したのに、あなたの思いが伝わりにくくなるのはもったいないので、できるだけユー・メッセージは避けましょう。

 もし、うまくいかなかったとしても、あなたには「伝えるためのベストを尽くした」という経験が残ります。その経験の積み重ねは、あなたの「本音を話そうとする勇気」と「伝える技術」を成長させます。それは、よき人間関係を構築するための「筋力」として、相手が変わってもあなた自身に蓄積されていくものです。

■それでも関係が改善できない場合は……

 最後にあなたが誠実に気持ちを伝えても、相手に聞く気がなかったり、状況が改善しない場合、その相手は「あなたを大切にしない人」であることを認めましょう。

 あなたを大切にしない人を、あなたが大切にする必要はありません。

 たとえ親や友人、同僚であっても、相手を躊躇なく、あなたの心の中の「NO」の棚に入れ、距離を置くことを強くおすすめします。

 「NO」の棚に入れた相手に対しては、接触機会を最低限に抑えて心の安定をはかるのが基本です。そうすることで自分の心身の調子がどう変化するかをモニターしましょう。

 「関係を改善しよう」などと考える必要はありません。

 「話しかけられても、一言、二言でそっけなく返す」「話しながら、ちょこちょこと時計を見るそぶりをする」「誘いにはいっさい乗らない」「返信の頻度を徐々に減らす」など、コミュニケーションを積極的にとる意思がないことを態度で示し、しっかりと境界線をつくっていきましょう。

 相手からのメールを「迷惑メール」フォルダに振り分け、目につかないようにするのも一つの方法です。

 以上が、私なりに考えた「不快な人を上手に遠ざけるための3ステップ」です。

 今回の方法では相手から恨まれたりするのではないか、他人に意見をいうのが怖いという場合は、もう少し細かいステップで境界線を育てていく方法もあります。拙著『我慢して生きるほど人生は長くない』では、職場での我慢、リラックスできない環境、疲れる人間関係をどうすればいいのかについて、診療内科医の立場から気づいたことを記しています。

 社会のなかでの「よい」「わるい」という基準に合わせすぎず、自分の内側から感じられる「ここちよい」「ここちよくない」といったあなた自身の情動や主観にのっとって人生を選択できるような一助となることを心から願っています。

パニック発作はなぜ、起こる? 谷村美月さんが発症して舞台を降板、誰でもなりうる病気


持病の呼吸器疾患を起因とするパニック発作の発症により舞台を降板することになった俳優の谷村美月さん。体に異常がないのに突然、予想だにもしない激しい動悸やめまいなどの症状に見舞われるのが「パニック発作」です。誰でもなる可能性がある病気なので、ご注意ください。

■体に異常がなく起こる「パニック発作」

 ある日突然、起こる動悸やめまい、発汗、窒息感、吐き気、手足の震え…。

 こういう発作が起これば、大半の人が心臓や胃、肺などの病気を疑うと思います。発作の状況によっては、救急車を呼ぶ人も少なくありません。ところが、検査しても異常が見つからない人がいます。そういう場合は、もしかして「パニック発作」かもしれないのです。

 異常がないにもかかわらず、激しい発作に襲われ「このまま死んでしまうのでは」と追い詰められ、恐怖や生命の危機感まで感じる人もいます。パニック発作が怖いのは他の病気から起こっているわけでなく、検査で体の異常が何もなくても起こるところです。それだけに発作への不安が増します。

■パニック発作はなぜ、起こるのか?

 大きな地震や火災、自然災害などに直面すると、動悸やめまい、発汗、窒息感、吐き気、手足の震え…など同様の発作に見舞われることがあります。

 厚生労働省の「メンタルヘルス」のサイトには「こうした反応はいずれも、敵や災害から逃げるために有利なもので、身体に備わった生き延びるためのプログラムです」と書かれています。つまり、パニック発作は死の危険から生き延びるために準備されている反応だというのです。

 また、パニック発作は不安症の症状にもみられることがあるようです。たとえば、お化けが恐いと思っていると、暗闇で何かを見てお化けと勘違いし、強い恐怖感でパニック発作を起こす人がいるかもしれません。

 予期しないパニック発作が繰り返し起こり、日常生活にまで支障が出てくる状態が「パニック障害」です。しかし、高所恐怖症の人が高いところに行くとパニック発作を起こすことがありますが、これは最初から起こる可能性があると考えられるので、パニック障害ではないのです。

■パニック発作を起こさないことが一番

 パニック障害と医師から診断されれば薬物療法(抗うつ薬、抗不安薬、または併用など)や精神療法などを受けます。薬物療法などの目的は「パニック発作をおこさないこと」に尽きます。「また、発作が起きるのでは」と予期不安を感じている患者さんの不安を取り除くことが何より大切です。

 パニック発作を経験した多くの人が「死ぬような思いをした」と語るケースが少なくありません。この発作は10分くらいから長くても1時間以内で治まり、ほとんどの人が20分~30分ほどです。長く感じられることでしょうが、命にかかわる病気ではありません。そこで「パニック発作で死ぬことはありません」と、その不安を少しでも解消してあげるのも一つですね。

 まずは食生活や日常生活を改善し、心を整えることが大事ですが、お悩みの方は近くの自律神経専門医院に相談することをおすすめします。

◆尾原 徹司 東京医科大学卒業。東京女子医科大学消化器病センターを経て、神戸鐘紡病院消化器科に赴任。昭和57(1982)年に独立し、医療法人社団つかさ会「尾原病院」(神戸市須磨区妙法寺荒打/神戸市営地下鉄西神山手線妙法寺駅徒歩3分)院長に。
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