あなたの健康はお金で買えますか・・・? ■女性の「冷え」足のむくみ・女性ホルモン・尿もれ・下肢静脈瘤・経皮毒
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あなたの身体は大丈夫?ホルモンのSOSサインをキャッチせよ!

女性ホルモン、足りていますか?

■ホルモンバランスの乱れが不調に繋がる

ここ数年で5kg以上体重が増えた、体重は増えていないけどウエストのくびれがなくなった。薄毛、加齢臭、あごや背中、胸にニキビができる。トイレが近くなった、涙もろくなった、ビゲが生えた、だるい、肩こり、頭痛など…。

ハッキリした原因が分からず、病気というほどでもないので病院には行っていない。けれど何となく慢性的な不調や症状はありませんか?もしかしたらそれは、ホルモンバランスの乱れが原因かもしれません。

今回は、ホルモンバランスの乱れからくる不調や症状についてお話しします。

■最近、オス化していませんか?

オス化=男性ホルモンの活性化。

女性の体内にも男性ホルモンはあります。ただ、その作用が男性ほど活性化していないだけ。ストレスが溜まったり女性ホルモンのバランスが乱れると、男性ホルモンの働きが強く出てオス化してしまいます。オス化すると、こんな症状が…。

○薄毛

男性型脱毛症、いわゆるハゲ。女性の場合は薄毛。その原因は、ジヒドロテストテロンという男性ホルモンが増えることが原因です。

○ニオイ

このジヒドロテストテロンが増えると、皮脂が増えます。皮脂が増えると、頭皮のニオイもきつくなります。枕に脂っぽいニオイがつくようになったらオス化してるかも!?

美を司る女性ホルモン・エストロゲンには抗酸化作用があり、ニオイのもととなる皮脂の酸化を防ぐ作用があるのです。女性ホルモンが低下していたりホルモンバランスが乱れていると、ニオイを防ぐことができません。

枕や服の襟などのニオイを嗅いでみてください。いつもと異なるニオイ、あるいは以前にはなかった体臭がしたら要注意。

○ニキビ

10代の頃にニキビがひどくなるのは、ホルモンの分泌が活発なため女性ホルモンも男性ホルモンも多く分泌されバランスが悪くなるからです。特に男性ホルモン活性が強く出ると、ニキビができます。

男性のヒゲが生えている部分、背中の中心部、胸元の中心部のデルタゾーンに吹き出物が多発するようになったら、オス化しているかも!?

○ヒゲ・ムダ毛

男性ホルモンはヒゲやムダ毛にも作用します。ある朝、メイクをしていてビックリ。鏡に映っていたのは、なんとヒゲ!顎に太いヒゲが生えて、そのヒゲが同じところから定期的に生えてきた!?なんて人も。

仕事や精神的なものでストレスを抱えると、ジヒドロテストテロンが増加します。ヒゲとストレスの関係は極めて密接で、ストレスがオス化を促しているようです。

■お腹周りの変化はオバサン化の象徴

年齢と共に代謝が低下するのは仕方のないこと。40代の女性が口々に言うのは「太ったというより、肉の分布図が変わってきた。」これってどういうことでしょう?

体重変化は、ホルモンバランスを表す1つのサイン。美を司るホルモン・エストロゲンには内臓脂肪がつくのを抑える作用があります。ここ数年で5kg以上体重が増えた、あるいはウエストが太くなって履けなくなったスカートやパンツがある人は要注意。

ホルモン低下やホルモンバランスの乱れが原因で太ったのかもしれません。お腹周りの変化は、オバサン化の象徴とも言えるのです。

体重が増えたというよりは、ウエストサイズが太くなった人も要注意。内臓の周囲やお腹周りだけに脂肪がつき始めたなら、エストロゲンが減少しているのかもしれません。

実際に更年期を迎えた女性は内臓脂肪がつきやすく、生活習慣病のリスクも高まります。

ウエストサイズが10cm増えた、20代の頃に履いていたジーンズが履けなくなったという女性は、ホルモンバランスが悪くなっている可能性も考えられます。

■加齢と老化は違う!?

年齢と共に女性ホルモンの分泌が減っていくことは、皆さんもご存知だと思います。オバサン化は、その減少スピードが加速されている状態のこと。年相応のスピードではなく、急ぎ過ぎている感じでしょうか?

加齢は年齢に応じた変化ですが、老化は年齢に関係なく年相応ではない変化の。つまりオバサン化=老化なのです。

ホルモンが影響しているかもしれない不調や症状はまだまだあります。

内臓にも【冷え症】ってあるの?

●こんな人は要注意

●手足が温かいのに、お腹を触ると冷たい
●全身に汗をかきやすい
●食欲が旺盛
●寒い場所にいると、お腹や太もも、二の腕が冷える
●冷えるとお腹が痛くなったり、張ったりする
●繰り返し風邪を引きやすい

これらの項目に、2つ以上当てはまる人は、「内蔵冷え性」かもしれません。内臓冷え性とは、手足は温かいのに、体の芯部(内臓)は冷えやすいという冷え性のこと。汗っかきだったりもするので、冷え性だと自覚しづらい傾向があります。

このため、冷えることに対して無防備に過ごしがちで、冷え性が重症化にしたり、冷えが原因で病気になってしまったりすることもあるようです。

●内蔵冷え性の原因

内臓冷え性は、「交感神経」の働きが弱くなっていることで起こります。私たちが外気の温度に関係なく、体温を一定に保てるのは、自律神経が体温調節をしてくれているから。

自律神経には、交感神経と副交感神経があり、それぞれがシーソーのようにバランスを取りながら働くことで、体のあらゆる機能がコントロールできています。

暑くて体温が上がりそうなときは、副交感神経が優位になり、末端の血管が拡がって血流が良くなるので、体の表面温度が上がって熱を放出できたり、汗をかいて熱を逃がしたりすることができます。

反対に寒いときは、交感神経が優位になり、末端の血管が縮まることで、体の表面温度が低くなり、中心部の体温が維持することができるのです。しかし、交感神経の働きが弱くなると、寒いときでも、末端の血管が収縮しません。

すると、皮膚表面や手先、足先から熱が外に放出されてしまい、結果的に内臓の温度が低くなってしまうのです。

交感神経の働きが弱くなってしまうのは、生れつきの体質という場合もありますが、大抵は、ストレスが多い生活や昼夜が逆転しているなどの不規則な生活が原因です。

●内臓冷え性を改善するには?

汗をかき過ぎると、その汗が冷えるときに、体温が奪われてしまいます。上半身はなるべく薄着にして、汗をかき過ぎないようにしましょう。ただし、お腹や下半身は冷やさないように、しっかり保温をすることが大切です。

また、運動で体温を上げて汗をかくと、交感神経が強化されます。ウォーキングなど、無理をしなくても続けられる運動をする習慣を持ちましょう。

また、食べ過ぎや水分のとり過ぎは、汗をかき過ぎる原因になるので、腹八分目を心がけ、水分補給も適量に抑えましょう。もちろん、ストレスを溜め込まないこと、規則正しい生活を送ることも大切です。

(この記事の監修: 西麻布ヒフ・形成外科 院長 / 藤井佳苗 先生)

【冷え性対策】身体を暖める食べ物、冷やす食べ物

●食材には陰陽がある

東洋医学の考え方では、食材には、体を温める「陽」のものと、体を冷やす「陰」のものがあるとされており、冷えを改善するためには、「陽」の食材を中心に摂ることが良いとされています。

ここでは、陰と陽の食材の大まかな考え方をご紹介していきます。

【陽の食材】
・寒い地域で産出されたものや冬が旬のもの鮭、りんご、さくらんぼ、ぶどう、ねぎ、にら、生姜、玉ねぎなど。

・色の濃いもの、暖色系(赤・黒・黄・橙色)のもの白ゴマよりも黒ゴマ、白砂糖よりも黒砂糖、肉ならレバー、魚は白身魚よりも赤身魚といったように色の濃いもの。小豆、ひじき、かぼちゃ、にんじん、ごぼうなどの暖色系の食材。

・味の濃いもの、塩分の多いもの味噌やしょうゆ、漬物、塩辛、佃煮など。

・水分が少なく、身が引き締まったものチーズや燻製、干物、ドライフルーツなど。

・地下でエネルギーを蓄えたもの根菜類やイモ類。

【陰の食材】
・暑い地域で産出されたもの南国産フルーツやカレー、コーヒー、チョコレートなどの暑い国の刺激の強い食べ物。

・夏が旬のものナス、キュウリ、トマト、ピーマンなどの夏野菜。

・寒色系のもの・色の白いものもやし、大根、タケノコなどの白い野菜、パン、スパゲティなどの小麦を使ったもの、牛乳、ヨーグルト、マヨネーズなどの乳製品。

・糖分が多いもの白砂糖や人工甘味料を使ったもの。

※陰の食材の中には、加熱調理をすることで陽の食材にかわるものもあります

●こんな食材も体を温める

食材の陰陽とは別に、体を温めるためには次のようなものも、積極的に摂りましょう。

【タンパク質】
タンパク質は、体内で作られる熱のもとになったり、熱を生み出す筋肉の材料になったりする栄養素。脂肪の摂り過ぎは、冷えの原因にもなるので、肉の赤身や白身魚、大豆製品など、高タンパクで低脂肪なものがオススメです。

【発酵食品】
ぬか漬けやキムチ、納豆などの発酵食品には、整腸作用があり胃腸の環境を整えてくれます。このため、胃腸での消化・吸収やその後の肝臓での分解がスムーズになり、効率よく体内で熱をつくり出せるようになります。

【刺激の強いもの】
わさび、生姜、唐辛子、ニンニクなどの刺激が強いものには、代謝を上げて血の巡りを良くする作用があります。ただし、摂り過ぎると胃を荒らして逆効果になるので、適度に取り入れるようにしましょう。

(この記事の監修: 丸茂医院 院長 / 丸茂恒二 先生)

ストレスで女性ホルモンが低下!?パッと一振りで女性ホルモンUPご飯にできる食材3つ

慌ただしい年末年始のストレスでお肌がボロボロ……なんて方もいらっしゃるのではないでしょうか。

どうやらストレスは、女性ホルモンのバランスを崩してしまうようですよ。

■ストレスと女性ホルモンの関係

女性らしい体型や、お肌の水分量と皮脂バランスを整える働きのある「エストロゲン(卵胞ホルモン)」。

エストロゲンは真皮層のコラーゲンやエラスチンといった、お肌を支える成分の合成を促す働きもあり、ハリと潤いのある

お肌に欠かせないのですが、東京都健康長寿医療センターの研究によれば、ストレスによって交感神経が刺激されると、卵巣の血流が滞りエストロゲンの分泌が急激に低下してしまう、とのこと。

■パッと一振りでエストロゲンチャージできちゃう食材3つ

(1)ゴマ

ゴマに含まれる「ゴマリグナン」は大豆などに含まれる「イソフラボン」と似たような働きをするため、植物性の女性ホルモンの一種といわれています。

またゴマに多く含まれる「セサミン」は「ビタミンE」と一緒に摂ると健康的に相乗効果があるといわれています。

ビタミンEは、ホルモンバランスを調整する作用や血流を改善する効果があり、卵巣や子宮周辺の機能を高める効果や生理痛の緩和も期待できます。

ゴマは、そののままでは外皮が堅く栄養素を吸収できませんから、擦りゴマを使いましょう。

(2)きな粉

大豆を炒って作ったきな粉は、大豆イソフラボンの宝庫。大豆を炒ることで生じる香り成分「ピラジン」には、血流をスムーズにする効果。

また、きな粉は旨み成分「グルタミン酸」が多く含まれるため、きな粉を加えることで美味しくなる効果も。お味噌汁やカップスープに入れてみて!

(3)亜麻仁油(フラックスシードオイル)

亜麻仁には植物の中では最も多く「リグナン」が含まれています。

「リグナン」にも、エストロゲン様作用があり、更年期諸症状の緩和、乳がんの予防、閉経後のカルシウム流出抑制などの効果があります。

また亜麻仁にはガンの発生や増殖を抑制するなどの働きがある「α―リノレン酸」という成分も多く含まれています。

α―リノレン酸は熱に弱いため、ヨーグルトに加えたりドレッシング代わりにするのがおすすめ。

ストレスでお肌の調子が悪くなるのは、エストロゲンの低下が関係していたのですね。

忙しい時は、かけるだけでOKなフィトエストロゲン食材を使ってエストロゲンチャージして美肌を保ちたいですね。

ふくらはぎの疲れとセルフケアの方法

ふくらはぎというのは、「疲れ」を感じやすい部分です。

ふくらはぎの疲れは足を重くしたりだるくしたり、時には痛みさえももたらすもの。そこでここでは、ふくらはぎの疲れをとる方法を紹介します。

●基本は血行の促進~ふくらはぎマッサージ編

ふくらはぎが疲れたと感じた場合、「血行を促進させること」を考えると良いでしょう。

血行が悪くなっていると、老廃物や水分と、酸素や栄養素を交換する作業が上手く行えなくなります。

そうなると疲労の回復も遅くなりますし、重さや痛みも長く続いてしまいます。

血行を促進させる方法には、いくつか代表的なものがあります。

まずは、ふくらはぎマッサージです。正しく揉みほぐしてやることにより、血行の流れを改善することができます。

これは比較的ポピュラーな方法ですが、間違った方法でやってしまうと筋肉を硬くさせたり、痛みがあったりと逆効果になりかねません。そのため、正しい方法を知っておくことが必要です。

やり方を簡単にお話ししましょう。

1.床に座り、足を床に水平に伸ばす
2.爪先立ちをする要領で、足の甲を伸ばす
3.つま先をゆっくりと体側に引き寄せ、足の裏と床を90度の角度にする
4.片足を内側に曲げる
5.両手の親指で、ふくらはぎの骨に沿って指圧していく
6.ひざ下からくるぶしのあたりまでやったら終了し、もう片方の足も同様に行う

この方法によって、ふくらはぎの血行を良くすることができます。

●お風呂なども効果的に使いたい

その他、お風呂にゆっくり入るというのも、血行を促進させる方法の1つとして有名です。

これはふくらはぎの疲れをとるだけでなく、心をリラックスさせる効果や、安眠を導く効果も期待できます。また、冷え性対策としても効果的です。

「同じ姿勢をとっていること」がふくらはぎの疲れの原因となっているのであれば、ふくらはぎを使う運動を行うようにしましょう。

血行を促進する目的もありますが、筋肉がついたふくらはぎというのは同じ行動をしていても疲れにくく、また疲れが溜まりにくくなります。

このように、ふくらはぎの疲れをとる方法というのはたくさんあります。

「ちょっと疲れが溜まっているな」と感じたら、これらの対策を意識的に行うようにしましょう。もちろん、併用していけば効果も絶大です。

まずはセルフケアから始め、たまにはプロのフットケアも活用し、足の疲れを溜め込まないようにしたいですね。

驚愕!なんと食べすぎ&水分取りすぎは冷えの原因だった

今年は全国的に厳しい寒さが続いています。防寒に優れた洋服を着る、温かいものを食べる、こんな行動は寒い冬だったら当たり前ですよね。

さらに冷え性改善に積極的な方なら。ショウガや黒色の食べ物に注目したり、半身浴も欠かさない努力もバッチリしているもの。しかし! 冷え性の改善は、なかなか難しいと感じられている方も多いのではないでしょうか?

冷え性改善の方法は2種類あります。

ひとつめは身体を温める対策をとること。そしてふたつめは、冷えを招く原因を取り除くということ。身体を温める方法は知っていても、意外と冷えを招く原因については知られていないことが多いのです!

■1:食べ過ぎることで身体が冷えてしまっていた!

「食べすぎは健康に良くない」とは言いますが、実は食べすぎは身体全体を冷やす原因にもなっていたのです。

食事をすると消化しようとして、胃や腸に血液が集中します。そ

のため消化活動が活発になっているときは、他の部分の血液量は減少し滞ってしまいやすいのです。

食べ過ぎると、消化にかかる時間も長くなってしまいます。適度な食事量でストップすることで、全身の血流の流れを滞ることを避け、冷えの原因を解消することが出来るのです。

■2:水分の取りすぎによる水分代謝の異常も危険!

食べ物だけではなく、取りすぎに注意が必要なのは“水分”も同じ。

冷えを気にしている女性であれば、冷たい飲み物を沢山飲むということはしない方が多いとは思いますが、量については大丈夫ですか?

「お水は沢山飲んだ方が美容には良い」と言われていますが、実は必要以上の水分摂取は胃腸の機能にダメージを与えてしまうことがあるのです。

水を飲んでお腹が重く感じる、などの水太り体質の方は、胃腸機能のダメージによる冷えも要注意です!

健康に悪いといわれているものは、やはり冷え対策にも悪影響を与えているのですね。

冷えの解消は、特別なものを食べたり、行うことではなく、普段の生活がポイントなのかもしれません。

慢性的な手足の“冷え”……もしかして甲状腺の病気かも!?

慢性的な手足の“冷え”

「手足が冷たい」「足先が冷たくて眠れない」「腰が冷える」など、寒い冬だけなく一年中を通して、冷えに悩まされている女性は多いようです。

医学的に「冷え症」という病名はなく、病気ではありませんが、冷えの症状の原因のひとつに、甲状腺機能低下症という甲状腺の病気が考えられるそうです。

現在、日本では甲状腺の病気は500万人いるといわれていますが、みなさんは、甲状腺機能低下症を知っていますか?

■甲状腺機能低下症とは?

甲状腺機能低下症は、女性に多いのが特徴です。40~50歳女性の10~20人に1人が疾患を患っているといわれています。

甲状腺は、甲状腺ホルモンを血液中に分泌する喉元の下にある蝶の形をした臓器です。

甲状腺ホルモンは、体の新陳代謝を促す、体の形成を促進する役割をしますので、甲状腺ホルモンの分泌量が、多すぎたり少なすぎたりバランスを崩してしまうと、体にさまざまな症状が起こります。

甲状腺機能低下症は、甲状腺ホルモンの分泌量が不足してしまう病気です。

そのため、全身のエネルギー代謝機能が低下してしまう状態になります。代謝を活溌にして体温を上昇させる働きをする甲状腺ホルモンが不足するため、冷えや体温低下を引き起こします。

また、全身の代謝が悪くなるため、疲れやすい、無気力、体重増加などのさまざまな全身症状があらわれます。

頻度が高いわりに症状が軽い場合も多く、冷え性、更年期障害、あるいは、よくある不定愁訴などと捉えてしまい、甲状腺機能低下症のサインを見逃してしまうことが多いようです。

さまざまな冷え対策をしているのに冷え性が治りにくい方は、甲状腺機能低下症などの病気が隠れているケースもあります。

下記の甲状腺機能低下症の症状セルフチェックで該当数が多い場合は、自己判断せずに専門機関に相談しましょう。早期に発見・治療することが大切です。

■甲状腺機能低下症の症状を見逃さないで!

甲状腺機能低下症はこのような症状があります。このような症状はありませんか?

□冷える
□体温が低下する
□肌荒れ
□肌がかゆい
□肌が乾燥する
□髪がぱさつく
□顔やカラダがむくむ
□やる気がでない
□コレステロールが高い
□体重が増加する
□疲れやすい
□月経異常
□汗が少ない
□うつ症状

症状が軽いと見過ごされがち!

上記の症状がいくつも当てはまる人で数ヶ月以上症状が続いている方や気になる点がある方は、専門機関に相談しましょう。症状を見過ごさず、血液検査などで病因を見極めることが大切です。

カラダが冷える季節だからこそ覚えておきたい「温活」のポイント

冬は冷え性の人にはつらい季節。体の冷えからくる血行不良は肩や首のこりの原因になります。ここでは、日頃から体を冷やさないようにする「温活」と、簡単に肩こりの症状を緩和できるストレッチをご紹介します。

◆森三中・大島さんも実践する「温活」とは?
「温活」とは、さまざまな手段で体を温め、心身を健やかにする活動のこと。低体温や冷え性、生理痛などに効果があることから、特に女性の間で注目を集めています。

また、今年「妊活」のため芸能活動を休止した森三中・大島美幸さんが温活も実践していることを、夫の鈴木おさむさんがブログで紹介したことでも話題になりました。

◆体を内側から温める食べ物は?
「温活」では、体を内側と外側の両方から温めていきますが、体を内側から温めるには、なんと言っても食べ物が重要。食べ物には、体を冷やすものと温めるものがあり、この季節は体を温めてくれる食べ物を積極的に摂ることが大切です。

体を温めることで有名なのが、ニンジン、カボチャなどの暖色系の野菜や、根菜、イモ類など。

また、美容効果で注目されている黒ゴマや、少量でも体を温めてくれる乾燥ショウガなどもお勧めです。これらの食材は腸内環境も整えてくれる効果があります。

◆肩甲骨を緩めるストレッチ
体を外側から温める代表的な方法には入浴があります。半身浴や足湯などで体を温めると、血行がよくなり、体のこりもほぐれやすくなるのです。さらに、体操やストレッチも体をほぐすのに有効です。

ここで特に注目したいのが肩甲骨。そもそも肩こりとは、首から背中にある筋肉が縮まることで起こるもの。肩甲骨周辺をほぐせば、効果的に肩こりが緩和できるのです。肩こりを簡単にほぐすストレッチのやり方は次の通りです。

1)足を肩幅くらいに開いて立ち、両手の指先を肩の上に置く。この時、両ヒジはできる範囲で真横に開いておく

2)指先を肩の上につけたまま、両ヒジを横→上→前→下の順に回す。両ヒジが前にきた時は、できるだけ両ヒジを近づけて肩甲骨を開くようにする。逆にヒジが横にきたときは、ヒジをやや後ろに引いて胸を開き、肩甲骨を背中の中央に寄せるようにする

3)2の動作を5~10回続けたら、逆回り(横→下→前→上)も同じ回数繰り返す

◆ストレッチは深く呼吸しながら
ストレッチのときは、できるだけ大きくゆったりと腕を回し、肩甲骨が動いていることを感じるのがコツです。肩甲骨の位置がわかりにくい人は、誰かに肩甲骨の上に手のひらを置いてもらうといいでしょう。

また、ストレッチの最中はできるだけ深い呼吸を意識すると効果的です。鼻から大きく息を吸って、口からゆっくりと吐くようにしましょう。

痔 市販薬を1週間使用して改善しない場合は受診の必要あり   

ホルモンバランスの変化や出産を経て痔になる女性は多い。

痔はみんな悩んでいるけど、恥ずかしくてなかなか人にいえないもの。痔になってしまった場合、どんな治療法があるのだろうか?

 日本橋レディースクリニック院長の野澤真木子先生はこう解説する。

「便のかたい人は裂肛(切れ痔)になりやすいのですが、一方、下痢も裂肛の原因となります。

またダイエットや便秘などで下剤を飲んで、長期間下痢が続いていると肛門が狭くなる原因ともなります」

 理想の便とは“チューブの歯みがき”状の軟らかさだという。

「治療しても便の状態が悪いとまた同様の症状が出てきます。

まずは食生活の改善から。お水と食物繊維をしっかり摂り、アルコールは控えましょう。

また入浴も有効です。温かいお湯にはいると緊張がほぐれて、血行が改善され痔の症状が和らぎます」(野沢さん・以下同)

 痔核(いぼ痔)になっていると、便が残っているように感じて、いきみ続けるとさらに悪化する。

トイレは2~3分で済ませて、一旦出る。また便意をもよおしたらトイレに行くようにしたい。

「痔の人のなかには便器が赤くなるほどの出血が毎日続き、輸血しなければならないほどの貧血になっている人もいます。

痔のために、気持ちが沈んでやる気が起こらず、家事がはかどらない、外出しづらいなど、生活の質が落ちていることもあります」

 何年も悩んだ後に診察を受ける女性も多いが、野澤さんは早めの受診を勧める。

「お尻の異常を感じたら受診がいちばんですが、その時間のない人や恥ずかしくて勇気の出ない人もいらっしゃると思います。

市販薬を1週間使用しても改善がみられない場合には、必ず受診しましょう」

「冬の便秘」にサヨナラする方法5つ

体を動かさない冬は、便秘になりがち。お腹がすっきりしないままだと、なんとなく気分もすっきりしないですよね。

そこで今回は、「冬の便秘」にサヨナラする方法を5つご紹介します。

1.「常温以上の水」を1.5リットル飲む

よく「目覚めの冷たい水」や「冷たい水を大量に飲む」といいますが、冷たい水はNG。胃腸を冷やし、正常な働きを阻害してしまうのです。

水を飲むなら常温以上で、1.5リットルほど飲みましょう。また、野菜や果物をたくさん食べれば、もっと水分が補給されます。

2.「カフェインドリンク」に「シナモンパウダー」を入れる

コーヒーや紅茶に含まれる「カフェイン」には、整腸作用がありますので、積極的に飲むことをオススメします。さらに、シナモンパウダーを入れれば、効果抜群。

シナモンに含まれる「桂皮アルデヒド」には、腸のガスを取り除き、排便をスムーズにする働きがありますよ。

3.「白菜」をたくさん食べる

冬の野菜といえば、そう、白菜です。白菜は95%が水分。食物繊維も豊富で、腸を潤わせ、排便を促します。

また、体内の余計な塩分「ナトリウム」を排出する「カリウム」も豊富に含まれているので、白菜をたくさん食べれば、毒素をトコトン排出できるのです。

4.「キムチ鍋」を食べる

バリエーション豊富な鍋の中で、便秘の女性にオススメなのが、キムチ鍋。発酵食品であるキムチは、腸の善玉菌を増やしてくれます。

また、白菜や大根といった、水分の多い野菜が腸の働きを活性化。冬は、キムチ鍋できまりですね。

5.「便秘解消のツボ」を押す

便秘解消のツボがあるのはご存じでしょうか?「天枢(てんすう)」と呼ばれ、おへその指三本横にあります。

左右、どちらにもありますよ。そこをギュッと、指の腹で10秒押してください。これを一日10セットやれば、腸が動き出すことでしょう。

いかがでしたか?

これらの方法で、憂鬱な「冬の便秘」にサヨナラしましょう。

夕食後に毎日15分歩いてみたらこうなった

普段は夕食を食べたら、ソファーでお酒を飲みながらテレビを見るのが好き、というコロラドのメーガン・ラビットが一念発起して、食後のウォーキングをはじめてみた。すると思わぬ効果があったそう。【ウィメンズヘルス/フィットネス】

38歳のメーガンはアクティブなタイプで朝歩いてから自転車で通勤をして、午後には同僚と散歩をしながらコーヒーを買いに出かけて、仕事終わりには飲みに行くかわりにジムに行くタイプ。これだけ活動的だから、夕食後くらいはゆっくりしてもバチは当たらない、と話すメーガンだけれど、最近は少し考えを改めたそう。

それは、夕食後のソファーでの時間が、ワインを飲む量が減らない要因になっているうえに、ソファーでだらだら過ごすのではなく、本を読んだり、友達つきあいをしたり、瞑想したりできるのではないかと思ったのだとか。

そこで、夕食後に少し散歩を、夕食から寝るまでの3時間をもっと有効に使うきっかけにしようと思い立った。毎日15分のウォーキングを1ヶ月やってみて起きた変化についてメーガンはこう話す。
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1.ワインを飲む量が減った

自分で始めたこの実験をスタートして最初の週にはワインの量を減らすことは達成できていた。これは、歩き出すまでに食事中にワインを飲み終わらなくてはいけなかったため。だから、前のように飲みかけのグラスを持ってソファーに行き、さらにおかわりするということはできなくなり、当然飲む量も減った。それに、散歩自体は短かったけれど、のどがかわくので、家に帰ってからはワインではなく、水を飲んでいた。
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2. そのかわりアイスクリームを食べる量が増えた

ただ、ワインを減らすのは簡単だったけれど、食後の散歩のコースがお気に入りのアイスクリーム屋の前を通っていたので、最初の週は特にチョコレートピーナツバターアイスの誘惑に負けてしまっていた。結局は、悪い習慣をなくすための実験が、別の悪い習慣にかわるだけなのでは、とも思ったことも……。
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3. よく眠れるようになり、朝のストレスも減った

エディター兼ライターという職業柄、つねに締め切りに追われていて、パソコンを開けばやらなくてはいけないことだらけ。ニュージーランド産の白ワインを片手にソファーに座っているとそういったことを忘れられたけれど、テレビを消して歯を磨くころには、また仕事のことが頭に浮かんできていた。そうすると、身体はリラックスしたいと思っているのに、頭がごちゃごちゃとして不安になってしまう。

でも夜の散歩をするようになって、歩きながら今日達成したこと、やらなくてはいけないことを頭の中で整理して、優先順位をつけるようにした。すると、寝る頃には、やらなくていけないこともクリアになり、締め切りもずっと減りしっかりと眠れるように。そして、朝も穏やかに起きられるようになった。

4. 消化がよくなった

夕食はだいたいヘルシーなもの、たとえば野菜やカリフラワーライス、魚や脂身の少ない魚などにしているけれど、それでも8時か9時に食べていた。そして、その時間に食べて、食べ終わってからは座りっぱなしというのはいくらヘルシーなものを食べていたとしてもあまり良くない。

研究でも、食べた後に動くのは良いとされている。2008年の調査によると、食後たった15分でも歩いていると消化を促してくれて、血糖値を改善し、消化が早まるそう。はじめて食後に散歩をした後はこの効果を実感した。消化が促されたので、お腹がごろごろしたまま寝て、起きてすぐにトイレに駆け込むことはなくなった。寝る前にトイレに行くことができたので、寝るときにはスッキリして、お腹がはらずにすんだ。これはこの実験の1ヶ月間つづいた予想外のうれしい効果。
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5. 寝るまでの時間を有効活用できるようになった

普段なら、ソファーに座って、本当は読みたい雑誌の山や、瞑想用のクッション、書き始めていない日記帳を横目に、結局はテレビを観てしまっていた。でも、ウォーキングをはじめて3日目には瞑想用のクッションに座りたい気分になっていて、5日目にはシャワーを浴びて、いつもより2時間も早くベッドに入り、3ヶ月以上放置していた雑誌を読んでいた。そして、2週間経ったころには日記を書く時間まで確保できるようになり、テレビを観たいとも思わなくなっていた。

ウォーキングを始めて1ヶ月が経ち、夜の時間の使い方を前よりずっと意識するようになった。もちろん、たまにテレビは見るけれど、ソファーですごすのと同じくらいリラックスできて、より生産的なことに時間を使うようになった。

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

便秘を解消「お腹をへこませる」5つのプチ習慣

便秘になると、お腹がぽっこり出てしまいますよね。薬に頼ることなく、便秘を解消したいものです。

そこで今回は、「お腹をへこませる」5つのプチ習慣をご紹介します。

1.カフェインドリンクに「シナモンパウダー」を入れる

オフィスで飲むものといえば、コーヒーや紅茶といった、カフェインドリンク。カフェインには、腸の緊張を和らげる効果があります。それでも便秘が治らないのなら、シナモンパウダーを入れましょう。

シナモンに含まれる「ケイヒアルデヒド」には、腸内の水分量を増やす効果や腸にガスが溜まるのを防ぐ効果があります。シナモンとカフェインのパワーで腸の環境を改善しましょう。

2.晩酌を「マッコリ」にする

韓国のお酒といえば、マッコリ。トロリとした飲み口は、お米やジャガイモによるものです。マッコリには「乳酸菌」が豊富に含まれており、腸内環境を良くし、便秘を解消することができます。

甘酸っぱい味なので、お酒が苦手な人でも飲みやすいですよ。晩酌をマッコリにしてみてはいかがでしょうか?

3.食後に「アロエ入りヨーグルト」を食べる

便秘に効く代表的な食べ物といえば、ヨーグルト。ヨーグルトに含まれる「ビフィズス菌」には、腸内環境を整える働きがあります。

特に、アロエ入りヨーグルトがオススメ。アロエに含まれる「アロイン」という苦味成分には、老廃物を柔らかくする働きがあります。ちなみに、ヨーグルトは胃酸で溶けやすいので、食後に食べるのがベストです。

4.毎日「早起き」をする

外出すると、なかなか便意を感じませんよね。腸はストレスに弱いので、便意が遠のいてしまいます。特に、毎日、ギリギリの時間に起きる人は要注意。家にいる時間が短いので、腸がリラックスできません。

なので早起きをする習慣をつけましょう。朝ご飯をしっかり食べ、テレビを見てリラックスすれば、自然と便意が訪れることでしょう。

5.一時間ごとに「深呼吸」をする

呼吸が浅いのも、便秘の原因になります。呼吸が浅いことにより、腸が硬直状態になってしまうからです。

そこで一時間ごとに意識的に深呼吸をしましょう。息をしっかり吐くと、胃腸の「迷走神経」と呼ばれる神経が刺激され、胃腸の働きを良くし、消化機能をアップします。

いかがでしたか?

いますぐにでも始められそうなプチ習慣。毎日の習慣を少し変えて、「きれいな腸」と「へこんだお腹」を手に入れましょう。

何とかしてほしい! 女性ホルモンの乱れで悩まされる症状TOP10

女性特有の「イライラ」「倦怠感」……。それはみんな女性ホルモンのせい! と言い切りたくなったこと、きっとありますよね。そこで、今回は女性のみなさんに「女性ホルモンの乱れで悩まされた!」という症状を教えてもらいました。

Q.あなたが、女性ホルモンの乱れで悩まされたことのある症状は何ですか?

第1位「イライラしやすくなる」46.5%
第2位「生理不順」38.0%
第3位「肌の調子が悪くなる」36.3%
第4位「憂鬱になる」25.7%
第5位「肩こり・腰痛がひどくなる」19.0%
第6位「頭痛やめまいがする」18.6%
第6位「疲れやすい」18.6%
第8位「冷え性になる」9.3%
第9位「汗っかきになったりのぼせたりする」5.8%
第10位「髪がパサつく」4.9%
※第11位以下は略、複数回答可

■第1位「イライラしやすくなる」

・「イライラと不安定で、彼のちょっとした発言や過去の言葉にへこむ」(27歳/医療・福祉/専門職)

・「イライラして深く考えられず、仕事でミスが多発してしまう」(27歳/情報・IT/技術職)

・「何でもないことでもイライラしてしまう。他人に文句をつけずにはいられなくなる」(28歳/機械・精密機器/技術職)

・「生理前は、イライラしたり、泣きたくなったりして、精神的に安定してなくて、いつもつらい」(26歳/アパレル・繊維/事務系専門職)

第1位は、おそらく世の中の多くの女性が抱えているであろう「イライラ」。自分では止められないイライラ感、感情のコントロールが効かないあの感じ……本当に嫌になりますよね。

■第2位「生理不順」

・「仕事がハードだったときに生理周期が乱れ、いつ来るかわからなくて困った」(25歳/マスコミ・広告/クリエイティブ職)

・「ショックを受けたり悩んだりすると、前の生理から2週間くらいでまたすぐに来てしまう」(31歳/団体・公益法人・官公庁/秘書・アシスタント職)

・「急激なストレスでホルモンが乱れ、生理がとてつもなくずれた」(27歳/ソフトウェア/技術職)

そして第2位は「生理不順」。知らず知らずのうちに溜め込んでいたストレスから、生理周期が乱れてしまう……なんていうこともあるようです。体は正直ですね。

■第3位「肌の調子が悪くなる」

・「とにかく肌荒れがひどくなって、何をしてもダメ。調子の悪いときに限って結婚式に呼ばれたりとかがあって憂鬱なこともある」(29歳/金属・鉄鋼・化学/事務系専門職)

・「吹き出物が多くなったり、炎症を起こしやすくなったりする」(31歳/食品・飲料/販売職・サービス系)

・「顔のシミやそばかすが濃くなるので嫌です。茶色が濃くなります」(31歳/ソフトウェア/事務系専門職)

第3位は「お肌の調子が悪くなる」でした。ここぞという日に吹き出物が出たり、肌が荒れてお化粧がのらなくなったり……そんな悲しい経験をしたことのある人、きっと多いはずです。

女性ホルモンの乱れは、さまざまな症状を引き起こします。きちんとした知識を身につけ、穏やかに過ごせるようにしたいものですね。

女性に多い膀胱炎、性行為と関係があるってホント?

「膀胱炎」について、女性なら一度はなったことや聞いたことがあるのではないでしょうか?それほど女性に身近な病気である膀胱炎。ここでは、膀胱炎、性行為との関係について簡単に解説します。

◆膀胱炎の症状とは?
膀胱炎は女性に圧倒的に多い病気です。女性の尿道は4センチ程度で男性の15センチと比較するととても短かく、侵入した細菌がちょっとしたことで膀胱に侵入してしまいやすく、簡単に繁殖してしまう構造になっているのです。

特に、販売職や接客業の女性などはタイミングが難しく、トイレを我慢してしまいがちという声をよく聞きますが、尿意を感じているのに我慢してしまうと、細菌が尿によって洗い流されることなく残ってしまい繁殖して膀胱炎になってしまうのです。

膀胱炎の症状として代表的なものは、トイレの回数の増加・排尿後の痛み・残尿感などがあります。こうした症状がある場合には、まず膀胱炎を疑います。

膀胱炎は軽度であれば水をたくさん飲んでこまめにトイレにいくようにしていれば治ることがほとんどです。気になる症状を感じた場合には、トイレを我慢しないこと、菌の繁殖を防ぐため、清潔を保つようにしましょう。

◆膀胱炎は性行為と関係がある?
しかし、膀胱炎は自分1人で清潔にするように意識していても治らないことがあります。

それは、パートナーとの性行為も関係していると言われています。膀胱炎は女性の中でも20~30代くらいが最もかかりやすいのですが、これは性行為の回数が多い年代とも重なっています。

性行為の際に膣や肛門周辺についている大腸菌などの細菌や、パートナーの手についていたり唾液に含まれている細菌なども膀胱に侵入しやすい状態になります。そのため、シャワーを浴びずに、不潔な状態で性行為をしてしまうと、細菌が侵入しやすくなります。

また、性行為の前のシャワーだけでなく、その後のシャワーも大切です。膀胱炎を予防するためには、ついてしまった細菌をきちんと洗い流すためにシャワーを浴びるようにしましょう。

また、排尿することは尿道に侵入した細菌を洗い流す役割もありますので、行為後に尿意を感じるようであれば、性行為の前後でついてしまった細菌を溜めてしまわないよう我慢せずにトイレに行くことも大切です。

◆膀胱炎を予防するためには?
膀胱炎は体の抵抗力が低下している時に、特になりやすいものです。そのため、バランスの良い食事や規則正しい生活習慣を心がけることで、体の抵抗力が落ちないようにしておくこともとても大切です。

膀胱炎にならないためには清潔を心がけるということが第一ですが、その際にはパートナーにも協力してもらうことが重要です。

日常のちょっとした工夫で冷え性を改善しよう!!

おすすめの冷えの改善策

・身体を温めて美肌を目指そう!
これから本格的な冬に入っていきます。秋から冬にかけて乾燥や冷えでお肌のお悩みが増えてきますよね?美

肌を保つポイントのひとつ、それは冷え性改善です。生活習慣をちょこっとだけ見直してみませんか?毎日のセルフケアが素肌美人への近道です。

1.身体が冷える食べ物、冷たい飲み物を避ける。
食材を温めて食べるだけでも大丈夫。ギンギンに冷えたサラダやスムージーはそろそろおしまいにしましょう。

生野菜を食べるのなら糠漬けや浅漬けなど漬物にするのもオススメです。また、氷の入ったドリンクは避けて自分の体温より温かい飲み物を飲むようにしましょう。

2.服装に気をつける。
気温差が激しい季節です。下半身はなるべく温めるような服装にして上半身は調節のできるものを。血の巡りが悪い下半身の薄着はNGです。

3.シャワーだけで済まさず、お風呂に入ったり、よもぎ蒸しをする。
シャワーだけで済ましてしまうと1日の疲れが取れない上に体が温まりません。

ゆっくり湯船につかって体を温めてから眠るようにしましょう。それでもお腹が冷えていると感じるときはよもぎ蒸しをするのもオススメです。

「よもぎ蒸し」で冷え性改善!?

「よもぎ蒸し」をご存知ですか?よもぎ蒸しとは600年以上前に中国で生まれ楊貴妃も美容のために使っていたと言われる健康法です。

穴の空いた椅子に座り、専用のマントを着て、よもぎを煮出した蒸気を全身に浴びるというもの。下半身から直接温めるので、お腹の中をしっかりと温めてくれます。

お腹の中が温まると腸の調子が整い、便通が良くなるといった効果も!またこれでもか!というくらい汗をかくので終わったあとはスッキリ爽快!お肌のしっとり、ツルツル感にも感動です。

よもぎ蒸しは自宅でできます。
よもぎ蒸しを体験したいけど近くにサロンがない。忙しくて通えない。そんな方は自宅でよもぎ蒸しはいかがでしょうか?

ネットショップやサロンでよもぎ蒸し用品を販売しているお店もあります。畳半畳分のスペースがあれば場所を選ばすいつでもできます。身体を芯から温めてきれいになってしまうよもぎ蒸しをお試しください。冷え性改善が美肌への近道です。

女性ホルモンを整えて、キレイ&やせ体質を目指そう!

ダイエット成功のカギを握るのが、女性ホルモンのエストロゲン。やせるためには、"エストロゲンの分泌が高まるほどいいのでは?"と考えがちだけど、それは間違い。

「エストロゲンは女性的な体をつくりますが、分泌が多ければやせるわけではありません。2つの女性ホルモンが正しいリズムで変動することで健康になり、やせやすくなる準備が整うのです」(産婦人科医・丸田佳奈先生)

ところが、女性ホルモンのバランスは、さまざまな原因で乱れやすいとか。

「女性ホルモンは、ストレスや不規則な生活、冷えなどさまざまな原因で乱れがちです。人体には女性ホルモン以外にも多くのホルモンがあり、互いに影響し合っています。

女性ホルモンが乱れると、ホルモンバランスが乱れ、代謝がくずれてしまったりと、やせにくくなるのです」(丸田先生)

女性ホルモンの体への働きにはどんなものがあるのでしょう? きちんと理解して、ダイエットに活かしましょう!

1.エストロゲン(卵胞ホルモン)
・骨を強くする
・肌にうるおいを与える
・髪のツヤをよくする
・乳房を大きくする
・代謝を促す
・血糖値を下げるなど

2.プロゲステロン(黄体ホルモン)
・皮下脂肪がつきやすくなる
・乳腺を発達させる
・肩こりや頭痛などが起きやすい
・むくみやすくなる
・肌あれが起こりやすくなる
・食欲を促すなど

この2つのホルモンのバランスが整っていることが大事です。

 やせやすい体にするために大切なのは、女性ホルモンのバランスを整えること。では、その方法とは?

「まず、ストレスをためないような工夫をして、栄養バランスを考えた食事をとることです。女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンを含む大豆食品や、ホルモンの材料となる良質の油をとるのもおすすめ。

また、睡眠も十分にとって生活リズムを整えること。それから骨盤周りを冷やすと血流が悪くなって子宮や卵巣の機能が低下し、ホルモンバランスの乱れを招くので、冷やさないようにしましょう。

適度な運動を心がけることも大切。さらに欠かせないのが、恋愛など、ドキドキワクワクするようなことをすることです」(丸田先生)

常にドキドキワクワクを忘れないことも、ダイエット成功への秘訣なんですね!

監修/丸田佳奈

ココナッツオイルをIN!冷え女子の味方「最強スープジャーランチ」

スープ専用の魔法瓶‟スープジャー”に、お気に入りのスープを入れて、ランチを楽しんでいる方の姿をよく見かけます。スープは、体を温めてくれるだけでなく、野菜をたくさん摂ることができ、お腹も満たされ、美容・健康を気遣う女性にとっては嬉しいことだらけ。

しかし、なかには「そろそろ飽きてきた」なんて方もいる様子。そこで今回は、書籍『ココナッツオイル使いこなし事典』の中から、管理栄養士・ フードコーディネーターの柴田真希さんが監修した、今流行りのココナッツオイルを使ったスープレシピをご紹介したいと思います。

■きのこのエスニックスープ

【材料】(2人分)

・ココナッツオイル・・・大さじ1

・しめじ(小房に分ける)、えのきだけ(長さを半分に切ってほぐす)、しいたけ(薄切り)・・・あわせて100g

・だし汁・・・1と1/2カップ

・ナンプラー・・・大さじ1/2

・粗びき黒こしょう・・・少々

・小ねぎ(小口切り)・・・少々

【作り方】

(1)鍋にココナッツオイルを入れて中火で熱し、きのこ類を入れて全体に油が回るまで炒める。

(2)(1)の鍋にだし汁を加え、煮立ったらナンプラー、粗びき黒こしょうを加える。器に入れ、小ねぎを散らす。

■かぼちゃのみそポタージュ

【材料】(2人分)

・ココナッツオイル・・・大さじ1

・かぼちゃ(皮をむいて薄切り)・・・200g

・だし汁・・・1カップ

・かぼちゃの種・・・少々

<以下、Aの材料>

・豆乳・・・1/2カップ

・みそ・・・小さじ2

・塩・・・少々

【作り方】

(1)鍋にココナッツオイルを入れて中火で熱し、かぼちゃを入れて全体に油が回るまで炒める。だし汁を加え、ふたをしてかぼちゃが柔らかくなるまで3分ほど煮て火を止める。

(2)(1)の鍋の中でマッシャーかフォークなどでかぼちゃをつぶす。混ぜ合わせたAを加えて中火にかけ、煮立つ直前で火を止める。

(3)器に(2)を入れ、かぼちゃの種を散らす。

えのきだけには、肝臓や腎臓の機能を高めたり、精神を落ち着かせたりするギャバや疲労回復作用のあるビタミンB1が、かぼちゃには、免疫力を高めるβ-カロテンが含まれています。そのため、疲れが溜まって体調を崩しやすくなるこの時期には積極的に摂りたいもの。

そこに、体の中からキレイにしてくれるココナッツオイルを加えれば、さらなる相乗効果が期待できます。

寒い季節も、ココナッツオイルのスープで元気に乗り切りましょう。

手足やつま先がとにかく冷える! それってもしかしたら低体温かも?

「冷えは万病の元」と昔から言われているように、平熱が低体温の人は、体に不調が現れやすくなるそうです。ダイエット食品の「マイクロダイエット」を展開するサニーヘルス株式会社が公開した調査レポートをもとに、低体温の改善方法を考えてみましょう。

◆「低体温」って何℃ぐらいのこと?
1日の中で体温は1℃ほど前後しますが、日本人の平均体温は36.6℃と言われており、この程度の体温から37℃ぐらいまでが、体内酵素が最も活発に働くと考えられています。

このことから、低体温とは平熱が35℃台のことを指します。自覚症状がない人もいますが、風邪をひきやすい、手の指先や足のつま先が冷える、疲れやすい、生理痛が重い、などの症状が出る人も多いようです。

低体温人口は昔に比べて増えてきており、もはや「生活習慣病」と言っても過言ではありません。体温は体の免疫力に関わる重要な要素で、わずか1℃下がるだけで免疫力は30~40%も低下すると言われています。

そして低体温の悪影響は、免疫力の低下や体の不調だけではありません。太りやすい、むくみやすい、しみ・シワができやすい、くすみなど、美容面での影響も大きいのです。下記に低体温の主な原因をあげていきますので、思い当たる人は生活習慣を見直してみましょう。


◆美容にも大敵!低体温の原因とは?
●運動・筋力不足

昔に比べて暮らしが便利になった反面、現代人は運動量の低下に伴って筋肉量も減ってきていると言われます。実際、低体温の人が多いおもな理由としては、運動不足と筋力の低下が挙げられます。

人間の体は、運動をして筋肉を動かすことで代謝が良くなり、熱が産生されやすくなります。筋肉を動かすことで体の末端まで血液が循環しますので、末端冷え性の人は日常的に体を動かすようにすると良いでしょう。

だからといって、ジム通いやランニングなど特別な運動をする必要はありません。なるべく多く歩くようにし、その際は大股で早歩き、エレベーターやエスカレーターをなるべく使わずに階段を上る、テレビを見るときにはストレッチをしながらなど、まずは生活の中でできることを実行してみてください。

●栄養の偏り・食生活の乱れ
最近、食事量が少なかったり、不規則な生活で食生活が乱れてはいませんか?食生活の乱れは低体温の原因となり、やせるどころか肥満の原因にもなります。じつは食事をするだけでも熱は生まれるのです。

食後に身体が温まることは、経験上だれもが知っていると思いますが、これは食べた物を消化する際に熱が発生する「食事誘発性熱産生/DIT」というものです。

また、体を温める作用のある食品や、血行を良くする食品を選ぶことも大切です。特に、熱を産生する筋肉を作る元となるタンパク質(魚・肉・卵)や、血液を作る鉄(レバー、赤身肉、貝類、小松菜など)は、毎日適量をとるようにしましょう。

【体を温める食べ物】
野菜→ねぎ、しょうが、にんにく、れんこん、ごぼう、にんじんなど
色の濃い食品→小豆、紅茶、赤ワイン、黒ゴマ、黒豆、玄米など
動物性食品→ヒレやもモモなど赤身の部位の肉、レバー、鮭、いわし、チーズなど

心も体もポッ!酵素パワーで冷え撃退「冬のチョイ熱スムージー」

健康と美容のために、スムージーを定期的に作っている方も多いでしょう。でもスムージーは冷たい飲み物で、寒い季節に飲むには、やや抵抗があるのも事実。冷たさを我慢して飲んでいても体は冷える一方で、スムージー本来の健康効果だって十分なわけはありません。

そんなときに活用したいのがホットスムージー。今回は、そんな温かいスムージーの魅力と作り方についてご紹介しましょう。

■スムージーを温めると酵素は死なない?

野菜やフルーツをたっぷり混ぜたスムージーの魅力は、年齢と共に減少してしまう酵素を、外からたっぷり補ってあげられる点。酵素は38~40度くらいでその働きを失ってしまうという特徴があります。

そのため、煮物や加熱した料理では摂ることができない酵素を、スムージーでは摂れるというメリットがあります。

ではホットスムージーはというと、酵素の働きは一体どうなるのか不安に思うことでしょう。完全に加熱をしたら酵素の働きは無くなりますが、β-カロテン、ペクチンといった成分のように、火を加えることによって逆に量が増えて効果がアップするものもあります。

ここでは酵素の働きをそのまま活かせるように、少しだけ温めたスムージーのレシピと、酵素以外の効果を狙ったホットスムージーのレシピをご紹介します。

■酵素を活かした‟ちょいホット”スムージー

豆乳や牛乳をスムージーに使うとき、ミキサーに加える前にレンジなどで人肌程度に温めます。これを野菜やフルーツと一緒にミキサーにかけて、‟ぬるめ”のスムージーを作ります。

冷蔵庫から出してすぐの豆乳や牛乳では体を冷やしてしまいますが、先に紹介した通り、酵素が働きを失ってしまう38~40度を目安に温めてあげることで、冷た過ぎず、酵素は生きたままで体に届けてあげることができます。

■温かさを求めた本格ホットスムージー

抗酸化成分で緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンは、加熱によって量が増えることが知られています。またリンゴや柑橘類に含まれる食物繊維のペクチンも、加熱で量が増えます。

そのため緑黄色野菜やリンゴなどを使ったスムージーは、ミキサーで作った後に、電子レンジや鍋に入れて加熱して飲むとおすすめです。

寒い季節に冷たい飲み物を飲んでいては、体に良いはずがありません。それぞれの食材の特徴を知った上で、適度に温めて効果的に健康と美を手に入れていきましょう。

キュッと細身…が危険!「血行悪化で冷えを招く」女子アイテム5つ

ご存知の通り、体の血行がスムーズではないと冷えを招いたり、体のあちこちに悪影響を及ぼしてしまいます。そんな血流を悪くする原因が、毎日身につけている身の回りのものにもたくさんあるんです。

普段愛用しているアイテムが血の巡りを悪くしていないか、今一度見直して、体に無理のないものを選びたいですね。

今回は、注意すべきアイテムをまとめてご紹介しましょう。

■1:締め付けがきついブラジャー

脇から背中にかけて、また胸の丸みを囲むように、上半身のかなり広範囲の肉がブラジャーによって締め付けられます。

無理にきついブラジャーをすると肩こりを招くこともあります。呼吸が苦しくなったり、気持ちが悪くなったりするようなものは、体にサイズが合っていない可能性が大。特にアンダーのサイズがきつ過ぎることが考えられますので、サイズを見直しましょう。

■2:密着し過ぎなアンダーウェア

パンティをはじめ、ガードル、冬の季節なら防寒のための肌着も、キュッと体に密着している分、自然と体にストレスがかかっています。特にウエストのゴムまわりは危険。子宮や卵巣といった大事な臓器があるお腹部分が、ゴムによって血行が悪くなっている可能性があります。

一日履いて体にその跡がついてしまっていたら、それだけ血流を阻害しているというサイン。もう少しゆとりのあるサイズにした方が良いでしょう。

■3:圧力かかり過ぎなストッキング

マナーとして毎日履いている人も多いストッキングも、ウエストのゴムは、かなりきつくなっているのが一般的で要注意。また、むくみ防止や脚を細く見せるために圧力がかかっているタイプのものも、冬場の冷えと相まって足先の血流を悪くしてしまいます。

■4:足首のゴムがきつい靴下

寒くなると活躍するのが靴下。でもこれも足首がゴムできゅっと締められており、大事な指先まで血液が行き届きにくくなります。自宅で寒さ予防のために履くのなら、足首のゴムがゆるいタイプがおすすめ。

また靴下を履いたまま寝るのは、就寝している間中、血流を悪くするため、避けた方が良いでしょう。

■5:スキニーパンツ

ウエストから腰まわり、そして太もも、ふくらはぎと脚全体が常に締め付けられるスキニーパンツは、血流という観点で見れば間違いなくNGアイテム。もしも愛用している方は、履いている時間が長くなり過ぎないように、また履く頻度も少な目にすることをおすすめします。

ここで挙げたアイテムは、すべてあなたの血行を悪くしている可能性が高いものばかりです。自分の体のサイズに合っているか、きつ過ぎないか、もう一度見直しませんか?

妊娠・出産後は「尿もれ」になりやすいってホント?

妊娠、出産後になりやすくなるといわれる「尿もれ」。出産経験のない女性の尿もれ経験が10%程度なのに対し、出産経験者では約4割に上るともいわれます。その原因と対策法を紹介しましょう。

■尿もれの正式名称は「腹圧性尿失禁」

 腹圧性尿失禁は、せきやくしゃみ、大笑い、走るなどのちょっとした動作で、少しずつ尿がもれてしまう病気。スポーツのときにちょっともれる程度の軽症の方から、オムツを当てないといけないほどひどい方までいらっしゃいます。

■妊娠、出産後に尿もれが多いってホント?

 出産経験のない女性の尿もれ経験が10%程度なのに対し、出産経験者では約4割に上るともいわれます。お産で尿道の回りの筋肉や、骨盤の底の筋肉や靭帯などが緩むことが主な原因といわれています。更年期になると、ホルモンの関係で頻尿傾向になり、ますます症状が悪化してしまうことが多いようです。

■困った尿もれの対処法は?

 軽症の場合は、骨盤の底の筋肉を鍛える体操や、薬で対処します。特に骨盤底筋体操と呼ばれる体操はかなり効果的。1ヵ月から3ヵ月くらいで効果が出るともいわれ、軽度ならこの体操だけでかなり症状が改善します。それ以外の治療法としては薬があります。また、重症になってくると手術を行うこともありますので、泌尿器科の医師とよく相談してください。

■骨盤の底の筋肉が緩むことによって起こるほかの病気とは?

 骨盤の底を支えている筋肉や靭帯が緩むことによって起こる病気には次のようなものがあります。

・子宮脱……子宮が腟の下の方へ下がり、腟からでっぱってくること
・膀胱脱……膀胱が腟からでること
・直腸脱……直腸が腟からでること
・小腸脱……腸が腟の中にさがってくること

 尿もれは、妊娠、出産、分娩回数が多いほど起こりやすく、立ち仕事、重い荷物を持ち上げる、年齢(歳をとるほど筋肉や組織が弱くなる)などでリスクが増えます。 体のしくみを理解したうえで、上手に対処していきましょう。

いくら体を外から温めていても「冷え症が悪化する」NG食習慣

「私、冷え症なんです」と言いながらも、ランチに生野菜のサラダをモリモリと食べ、ドリンクはアイスコーヒー……そんな女性をよく見かけます。いくら体を外から温めていても、これでは冷え症が悪化するのも時間の問題。

そこで今回は、意外と意識していない人が多い”陰”と”陽”の食べ物について、お話していきたいと思います。

■”陰”と”陽”のバランスが大切

東洋医学では食材には”陰”と”陽”があり、陰は体を冷やし、陽は体を温めると考えられています。そのため、暑い夏は陰の食べ物で体を冷やし、寒い冬は陽の食べ物で体を温めるのがいいとされているのです。

だからといって、どちらかを過剰に摂取するのは良くありません。陰と陽の食材を知り、バランス良く取り入れることが大切なのです。では、陰と陽の食材はどのように見極めればいいのでしょうか?

■食材の見極め方

陰と陽の食材を見極める簡単なポイントは下記のとおりです。

【陽の食材の特徴】

(1)寒い地域で育つもの

(2)水分が少ないもの

(3)背が低く育つもの

(4)野菜なら形が丸いもの

代表的なものは、ショウガ、ニンニク、かぼちゃ、玉ねぎ、山芋、かぶ、レンコン、味噌、醤油、梅干し、くるみ、牛や豚の赤身肉、マグロの赤身などです。

【陰の食材の特徴】

(1)暑い地域で育つもの

(2)水分が多いもの

(3)背が高く育つもの

(4)野菜なら形が細長いもの

陰の食材でも、煮る、焼くなどの熱を加える調理法で、陽に変わるものもあります。また、水分を多く含むフルーツも、ドライフルーツにすることで陽の食材に変わることを覚えておきましょう。

何を食べようか迷ったときは、陰と陽の食材のことを思い出して、メニューを決めるようにするといいですね。ツライ冷えでお悩みの人は、陽にウエイトを置いた食事を摂って、体の内側から温めるようにしましょう。

「末端冷え性」を解消する方法5つ

末端冷え性は、女性に多い悩み。冷え性は慢性的な血行障害を起こし、しもやけ、腰痛や神経痛、肩こり、肌荒れなどに繋がる可能性があります。

そこで今回は、「末端冷え性」を解消する方法を5つご紹介します。

1.「五本指の靴下」を履く

足は「体を暖めるツボ」が集中しています。しかし、仕事をしながら、家事をこなしながらなど日常生活の中で定期的にツボを押すのは大変なことです。

そこでオススメなのが、五本指の靴下を履くこと。これだけで、足のツボが刺激され、冷え性予防になります。

2.お風呂から出たら、すぐに「靴下を履く」

お風呂から出ると、身体全体がポカポカしていますよね。だからといって、裸足で部屋を歩き回るのはNG。せっかく温まった身体も足元からあっという間に冷えてしまいます。

それを防ぐためにお風呂から出たら、すぐに靴下を履きましょう。もちろん、五本指のものがオススメです。足に熱を閉じこめ、冷えとは無縁になることでしょう。

3.「マフラー」はゆるく巻く

よく、「首を暖めれば、下半身は薄着でOK」とマフラーをきつく巻く人がいますが、これはNG。首周りは暖まりますが、熱が足まで行き届かなくなり、末端冷え性になってしまいます。マフラーはゆるく巻き、下半身まで血を巡らせ温めるように心がけましょう。

4.「手首まで覆う手袋」をはめる

手が冷えきってしまうと、文字が書けなくなったり、ボタンを留められなくなってしまいますので、外出時は手袋をはめましょう。特にオススメなのは、手首まで覆う手袋。手首には体を暖めるツボが集中しており、ここを刺激することにより、冷え性の改善を期待できます。

5.下半身は「ゆるめファッション」

「寒いから、ピチピチのスキニーパンツを履く」という発想は、じつは大きな間違い。体を締め付けると、熱が末端まで届かなくなってしまうのです。逆に、サルエルパンツやロングスカートなど、空洞ができるものはオススメです。

肌と衣類の摩擦により、体が温まるのです。タイツも締め付けるアイテムですので、あまりオススメできません。代わりに、ゆるいレギンスを履きましょう。

いかがでしたか?

これらの方法で、手足がポカポカの女性に生まれ変わりましょう。

お風呂でリラックスしながら冷えとりしよう

仕事後、寒さに耐えながら帰宅…。一日の冷えや疲れはその日のうちにケアするのが働く女子の鉄則なのだとか。帰宅時間が遅くても気軽にできる、冷えや溜まった疲れを解消する生活のアイデアを教えて!

「バスタイムは冷えとりには欠かせない時間。夜遅くなっても必ず湯船にお湯を張って入浴しましょう。湯船につかると収縮した毛細血管を広げて血行を促し、全身を温めてくれます」と教えてくれたのは、国際中医師であり中医アロマセラピストの有藤文香さん。

冷えとりの切り札ともいえる入浴は、コツを抑えれば、もっと大きな効果が期待できるそう。では、どんな入浴が効果的?

(1)40℃前後の湯に20〜30分間つかる
冷えとりには、ぬるめのお湯にじっくりつかるのが効果的。熱いお湯では長時間入っていられないため、体の表面しか温まらないうえに、皮膚の脂分を必要以上に取り除いて肌を乾燥させる原因になることも。ぬるめのお湯は体を芯から温めるほか、副交感神経を優位にしてリラックス効果ももたらす。

(2)入浴剤を入れる
入浴剤は温め効果をアップさせ、湯冷めしにくくする働きがある。好みの市販品でOKだけど、できるだけ、着色料や人工香料などが使われていない天然アロマやソルトなどナチュラルなものを使うのがベター。

(3)湯船につかれないときは足湯でポカポカに
じっくり入浴できないときは手軽にできる足湯がおすすめ。42℃~43℃程度のちょっと熱めの湯に、20〜30分、血管が密集している足首までつけよう。好きなアロマを3滴程たらすとリラックス効果もアップ!

いつもの入浴をひと工夫するだけで、体の芯から温まり、冷めにくくなるのはうれしい!

「時間があるときは、入浴後にマッサージをしてみてください。マッサージには体のエネルギーを蓄える“腎”の機能を強めてくれるアロマオイルをプラスすると◎。手持ちのマッサージオイルやボディクリームに、1〜2滴混ぜて行いましょう。

おすすめはジンジャーやシナモン、ジュニパーベリーなど、体の芯から温めてくれるアロマオイル。そのほか、ローズマリーやマージョラムなども血行を促進するといわれるので、合わせて使うといいでしょう」(同)。

入浴とアロママッサージを取り入れて、体の芯から温めよう!

有藤文香
中医アロマセラピスト、薬剤師、国際中医師、国際中医薬膳管理師、株式会社Xiang代表。製薬会社MRとなった後、英国に留学しアロマ代替医療を学ぶ。帰国後、漢方医学と西洋の代替医療であるアロマセラピーを合わせた「中医学で見立てて、アロマで施術する」という「中医アロマセラピー」という新境地を開く。現在は中医アロマ・漢方・薬膳スクールのサロンを運営するほか、メディアでの執筆など幅広く活動。著書『中医アロマセラピー 家庭の医学書』(池田書店)、『はじめての中医アロマセラピー』(池田書店)、『中医アロマで美しく歳を重ねる (陰陽五行の知恵から学ぶ「美の処方箋」)』(世界文化社)。有藤文香が主宰するサロン『Xiang(シャン)中医アロマ&漢方サロン』が東京・恵比寿に移転オープン! 中医アロマセラピーの施術が受けられるほか、冷え性や月経不順、不妊症などの漢方相談も可能。外側から中医アロマセラピーで、内側から漢方薬でケアし、美しく健康になれるサロン。3日間で習得できる中医アロマのコースや薬膳・漢方が学べるスクールも併設。

寝付けないほどの「冷え」 もしかしたら「甲状腺の異常」かも!?

冬の悩みで多いのが、身体の「冷え」です。この時期は、とくに足先や手先が冷たくて、仕事に集中できない、夜なかなか寝付けないといった悩みをかかえる人もいるようです。これほどまでの「冷え」を訴える人は、「低体温」を疑ってもいいかもしれません。

◆低体温とは?
人間は恒温動物です。微妙な個人差こそありますが、一般には体温を36~37℃くらいに保てるようになっています。寒いときには、皮膚表面に近い血管を収縮して熱が逃げるのを防ぎ、体内ではエネルギーを燃やして熱を作り出しています。

ところが、この体温が35℃台になっている人がいます。これを「低体温」といいます。症状としては、手足の恒常的な「冷え」があり、当然身体の血の巡りもよくないので、むくみや腰痛、女性であれば生理痛、生理不順といったものがあります。

◆気づきにくい体内の症状!
人間の身体は、36~37℃の適温でもっとも体内酵素が働くようにできています。低体温になると、この酵素が働かなくなるので、消化機能が低下したり免疫力が落ちるなどして、病気にかかりやすくなってしまいます。

とくに身体の冷えを自覚したことはないけれど、「すぐに疲れる」「風邪をひきやすい」という人は、平熱が低く、低体温である可能性があります。

◆どうして低体温になるの?
ひとつには、特異な生活習慣が挙げられます。次に当てはまる人は改善をしてみましょう。

・食事の偏り
・運動不足
・睡眠不足
・冷たい食べ物、飲み物を好む
・湯船に入らずシャワーで済ますことが多い
・喫煙

もうひとつには、身体の代謝をつかさどる「甲状腺ホルモン」が不足する異常が考えられます。食べ物で摂取したエネルギーを燃やして生きる人間にとって、代謝能力を失うということは、体温調節ができなくなってしまう、ということです。

甲状腺ホルモンが不足している場合には、低体温になるほかにも、脈拍が遅くなる、身体がだるくなる、精神的に落ち込むといった症状があります。治療には投薬が必要となるので、心当たりがある人は、一度病院でみてもらいましょう。

夕方になると足がむくんでブーツがきつい! そんなむくみの解消法は?

女性の多くが悩まされる「むくみ」。10代のころは気にしたことがなかったという人でも、年齢が上がるにつれて新陳代謝が落ちたりして、むくみやすい体質になってしまうこともあります。

特に、これからの寒い時期はむくみがひどくなりやすい季節。むくみに悩むO美とQ子の相談から、むくみ改善のための方法を学んでみましょう。

仕事が終わり、帰ろうとしているO美が何やらつぶやいています。

O美「きっつー。足がパンパンだよ。パンプス入らない!」
Q子「むくみひどいの? 私もだよ……」

O美「でもQ子、ブーツ履いてるじゃん。私、むくんでパンパンになるから会社にはブーツ履いてこないようにしてるよー」
Q子「帰ったら脱ぐのに一苦労だよ。会社で社内スリッパに履き替えたら、間違いなく帰りはブーツ履けない(笑)」

O美「そっかー、お互いツラいね」
Q子「ねー、ツラいね。むくむだけならまだいいんだけど、最近体がだるくって。もともと体力はないほうだけど、年齢とともにこれがひどくなるとしたらやばい……。Q子は?」

O美「私はだるいことはあんまりないけれど、めまいと頭痛がときどき。これってむくみと関係あるのかな?」
Q子「うーん……」

O美「一度、漢方外来に行ってみようかなって思ってるんだけど」
Q子「漢方? むくみとか体調って漢方で変わるの?」

O美「わからないけど、相談しやすいって聞いたことがあるよ。生理痛とか冷え性とか、イライラで悩んでいるとかでも相談できるらしいし」
Q子「生理痛とかイライラも? 確かにそれならむくみも相談できそう。私も行ってみようかな」

ということで、病院へ向かった2人。まずはO美から診察室へ入りました。

診察していただくのは「霞が関ビル診療所」の丸山綾先生です。

O美「こんにちは。よろしくお願いします。むくみが気になって……。最近飲み会が続いているせいか、特にひどいんです」
丸山先生「どの程度のむくみですか?」

男女とも急増する「冷えのぼせ」に要注意

顔はカーッと熱いのに、足はゾクゾクする。頭はボーッとのぼせているのに、手を触るとヒヤッと冷たい。最近、そんな症状を訴える人が増えているという。

「それは『冷えのぼせ』と言われる症状です。体が長期間冷え切って重度の冷え症になると、逆に上半身がカーッと熱くなることがあります。この冷えのぼせが、ただの冷え症よりも厄介だということで、最近話題になっているんです」

 こう教えてくれるのは、目黒西口クリニック(東京都品川区)の南雲久美子院長。同クリニックには、冷え症で悩む患者が連日訪れるが、最近はそのほとんどが、実は「冷えのぼせ」だという。

 20~50代の女性1万人を対象にした調査によると、冷えを感じているのは63.6%、そのうち32.7%が「冷えのぼせ」だと自覚している。冷え症の実に半数以上、全体の3分の1が冷えのぼせということだ。

 中には、こんなことを訴えてくる女性患者もいた。

「先生、私、自分が寒いのか暑いのかわからなくて困ってるんです……」

 40代後半のその女性は、なんと真冬なのにキャミソール1枚! で、顔に汗をかきながら来院。しかし、下はズボンを重ねばきしていたのだそう。

 なぜ体が冷え切っているのに「のぼせ」という真逆の症状が出るのか?

「体のメカニズムとして、冷えを感じると頭部の温度が下がらないように体温を調整する機能があります。だから手や足の末端が冷えると、頭を温めようとする働きが起こるのですね。手足が冷えれば冷えるほど、頭のほうはどんどん熱くなります。

この両極端の状態が長く続くと、交感神経と副交感神経が異常に頻繁に交代するようになり、自律神経の乱れが生じます。冷えのぼせは、いわば自律神経失調症型の冷え症なのです」(南雲氏)

 冷え症のうちの冷えのぼせ率を年齢別にみると、50代が56.8%でトップ。2位は20代で53.7%。次いで40代、30代となる。冷え症と言えば年配の女性に多いイメージだが、冷えのぼせは若年層にも多くみられるのだ。その理由を、南雲氏はこう語る。

「若い人は赤ちゃんのときからエアコンのきいた環境で生活しているので、慢性的な冷え症になっていることが多いのです。それに加えて、寝る寸前までスマホをいじっていて睡眠不足だったり、外食が多かったり、冬でも薄着だったり。

こういった若い人ならではの生活習慣の乱れが冷えを助長し、冷え症の若年化を後押ししているのでしょう」

 一方、50代女性の場合は更年期障害と混同している可能性もある。頭や顔がカーッと熱くなったり、体を動かすと汗がドッと出たりするのは、更年期障害とよく似た症状だ。

 下のチェックリストに当てはまる項目が多ければ、冷えのぼせの可能性を疑ったほうがよいだろう。

◇「冷えのぼせ」チェックリスト
一つでも当てはまれば「冷えのぼせ」の可能性あり。当てはまる項目が多ければ要注意と考えよう。
・胸より上は冷えを感じないが、手足は冷たい
・手足が冷えているのに、頭だけがボーッと熱くなることがある
・気温・運動などの暑くなる条件があると、胸より上がカーッと熱くなり、汗がドッと出る
・冷えの自覚はないが、冷たいものを食べたり飲んだりするとトイレが近くなる
・手のひらや足の裏にじっとりと汗をかく

監修:南雲久美子


動脈硬化や冷え性も改善 「ストレッチ」の意外な効用

 本格的な運動の前後にやることが多い「ストレッチ」。体の柔軟性を高めて運動時のケガを防いだり、運動後の疲れを取ったりする効果が知られているが、それだけではなかった。実はストレッチ自体にも「運動としての効用」があるという。立命館大学スポーツ健康科学部教授・家光素行さんの研究から、動脈硬化を改善し、さらに冷え性にも効くことが分かったのだ。

 がんに続いて、多くの日本人の死因となっているのが心疾患。そして3位の肺炎に続く4位が脳血管疾患だ。厚生労働省「人口動態統計」によると、2015年に亡くなった人のうち、最も多いがんが28.7%、そして心疾患が15.2%、脳血管疾患が8.7%となっていた。心疾患と脳血管疾患を合わせると23.9%に達し、がんに匹敵するほど多いことが分かる。

 心血管疾患の背景には、ご存じの通り動脈硬化がある。動脈の血管が硬くなることで、詰まったり切れたりしやすくなる。その結果、心筋梗塞や脳卒中のリスクは増大するわけだ。動脈硬化の進行度を測定する「PWV(Pulse Wave Velocity=脈波伝播速度)検査」の結果を見ると、一般に40歳を過ぎると動脈硬化が進んでいくことが分かる[注1]。

 2017年9月15日時点で、日

本人の27.7%は65歳以上の高齢者[注2]。今後も高齢化はどんどん進み、2060年には実に39.9%、2.5人に1人が高齢者になるという[注3]。心疾患や脳血管疾患で亡くなる人はますます増えていくだろう。

■毎日1時間歩くと改善する

 動脈硬化を改善するには食生活を改め、運動の習慣を持つことが大事だ。

 運動にもいろいろあるが、最も動脈硬化の改善作用が高いのは、ジョギングや自転車などの「有酸素性運動」だ。1日45分の自転車運動を週3日、6週間以上続けると、動脈硬化の指標となるPWVが明らかに改善することが分かっている[注4]。

 さらに、効果があるのはジョギングや自転車だけではない。「散歩やストレッチにも動脈硬化を改善する作用があります」と家光さんは言う。家光さんらがPWV検査をしてみると、1日の身体活動量が186キロカロリー以上(約1時間の散歩に相当)の人たちは明らかに動脈硬化が進んでいなかったという[注5]。

[注1]Tomiyama H et al. Atherosclerosis. 2003 Feb;166(2):303-9.
[注2]総務省 統計から見た我が国の高齢者(65歳以上)
[注3]国立社会保障・人口問題研究所の推計
[注4]Zempo A et al. J Hum Hypertens. 2016 Sep;30(9):521-6.
[注5]Iemitsu M et al. Hypertension 2006 May;47(5):928-36.

 ウオーキングの場合は、「ややきつい運動強度、具体的には電車に乗り遅れそうなときの早歩き程度のスピードで、1日30分歩くことが推奨されている」と家光さん。30分通しで歩かなくても、10分ずつ3回に分けて歩くなど、細切れでもOKだという。2015年の国民健康・栄養調査によると、日本人の1日の平均歩数は男性が7194歩、女性が6227歩。「あと30分余計に歩くと約3000歩増えるので、1日の歩数が約1万歩になります」(家光さん)

■体が硬い人は血管も硬い?

 そこまではいい。ジョギングや自転車はもちろん、ただ歩くだけでも運動には違いない。しかしストレッチで動脈硬化が改善するとはどういうことだろうか?もちろん、ストレッチが重要なことは分かる。本格的な運動の前後に行って体をほぐせば、運動中のケガや運動後の筋肉痛の防止につながる。日常的に続ければ体の柔軟性が高まり、生活の中でケガもしにくくなるだろう。

 実はその体の柔軟性が動脈硬化と関係しているという。20~83歳の526人を対象にした家光さんらの研究から、中高年層(40~83歳)の場合、「体が硬い人は、柔らかい人に比べて動脈硬化が進んでいることが分かった」のだ(図1)[注6]。そこで家光さんは「ストレッチで体が柔らかくなれば、動脈硬化も改善するのではないか?」と考え、実験してみた。

 結果は予想通りだった。10種目のストレッチを合計40分間行うと、効果は1時間で消えるものの、15分後と30分後には動脈硬化が改善していた[注7]。片方の脚だけ30秒のストレッチを6セット行った結果、ストレッチをした脚だけ動脈硬化が改善することも分かった[注8]。「ストレッチによって一時的に血管が圧迫されて血流が低下し、やめた直後に解放され、血液が大量に流れる。それが動脈硬化の改善につながるのではないかと思います」(家光さん)

 1回やっただけでは効果は長続きしなかったが、長く続けて体の柔軟性が高くなったらどうだろう。家光さんらは中高年のボランティアに、5種目のストレッチ(イラスト参照)を1回10分間、1日2回続けてもらった。4週間後にPWV検査をすると、期待通り動脈硬化が改善していたという(図2)[注9]。

[注6]Yamamoto K et al. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2009 Oct;297(4):H1314-8.
[注7]Yamato Y et al. Am J Phys med Rehabil. 2016 Oct;95(10):764-70.
[注8]Yamato Y et al. Eur J Appl Physiol. 2017 Jun;117(6):1227-32.
[注9]未発表データ

■4週間のストレッチで「冷え性」も改善

 さらにストレッチは冷え性の改善にも効果があるようだ。冷え性の人にとって、冬はつらい季節だ。冷え性の人は末端の血流が悪いため、手足の温度が低くなっている。さらに、家光さんらの調査から、「冷え性の人は動脈硬化が進んでいる」というショッキングな事実も分かった[注10]。

 そこで家光さんは、冷え性に悩む若い女性たちに5種目のストレッチを1回10分間、1日2回続けてもらった。4週間後、足の指先の表面温度を測ってみると、ストレッチをする前よりも高くなっており、冷え性が改善したことが確認できたという[注11]。

 ストレッチによって血流が良くなると動脈硬化が改善するだけでなく、冷え性も良くなるのかもしれない。

 「寒い時期はジョギングやウオーキングで外に出るのはつらいもの。ストレッチなら室内で気軽にできるでしょう」と家光さんは話す。

 確かに、ストレッチなら運動嫌いの人でも続けやすい。さらに冷え性や動脈硬化の改善作用まで期待できるとなれば、これはやらないわけにはいかないだろう。

[注10]大和,長谷川,藤江,家光. 日本女性医学学会雑誌. 2016;24:29-36.
[注11]未発表データ

家光素行さん 立命館大学スポーツ健康科学部教授。1996年、川崎医療福祉大学医療技術学部卒業。2003年、筑波大学大学院医学研究科博士課程修了。筑波大学先端学際領域研究センター客員研究員、国立健康・栄養研究所身体活動研究部客員研究員などを経て、14年より現職。

冷え性も妨害している…!上手な冷え対策で快眠体質に

◆冷え性と睡眠障害……血液循環が悪く深部体温を下げにくい

脳や内臓など体の中心部の体温を深部体温といいます。深部体温は1日のうちで、1~1.5度ほど上下します。夕方から夜にかけて最も高くなり、そのあと次第に下がって早朝に最低になります。眠気が強くなるのは、深部体温が下がるときです。さらに眠りにつく前に一旦体温を上げておくと、そのあと体温が急激に下がるタイミングでグッスリ入眠しやすくなります。

ところが、冷え性の人は血液の循環が悪いため、深部体温を効率よく下げられません。これが冷え性による睡眠障害の大きな原因です。 解決法は、ゆっくりとお風呂に入ること。入浴により深部体温が上がるだけでなく、手足の血管が開いて血行がよくなります。体の中心の熱が血液で手足に運ばれ、手足で放熱されることで、深部体温が下がりやすくなるというわけです。

できれば寝床につく1時間ほど前にお風呂に入ると、寝つくときにちょうど体温が下がってきて眠りやすくなります。お湯の温度は、38~40度のぬるめがお勧めです。お湯が熱すぎると交感神経が刺激されて、眠気が減ってしまうからです。浴槽に10~20分ほど入っていると、体がポカポカしてきて手足の血行が良くなります。

連続して20分以上入っていると、のぼせてしまうことがあります。そんなときはかけ湯をしてまず入り、頭を洗ってまた入り、体を洗ってまた入るようにするとよいでしょう。全身浴でなくても、半身浴でもかまいません。ただし、冬には体を冷まさないために、浴室を温めておく必要があります。アロマの力を使うのもよいでしょう。冷え性を軽くしてくれるアロマとして、オレンジスイートやジュニパー、カモミールなどが知られています。日本には昔から檜風呂というのがありますが、ヒノキの香りにも同じような働きがあります。アロマオイルを2~3滴、お湯にたらして、アロマバスを楽しんでください。
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◆布団の中では大きな筋肉を温める……湯たんぽも効果的

電気毛布は手っ取り早く布団を温めてくれますが、睡眠の質の点から見ると、使い方に一工夫が必要です。眠っている間は体温が下がることで、眠りが深くなります。ところが、電気毛布をつけっぱなしでいると体温が下がらず、眠りの質が悪くなってしまいます。眠る前に電気毛布で布団を温めておき、寝床につくときには電気毛布を切るか、タイマーで1時間後に切れるようにしてください。プログラムタイマー機能がある電気毛布なら、目覚める1~2時間前から再びオンになるようにしてもよいでしょう。

最近では省エネの観点から、湯たんぽを愛用する人が増えてきました。湯たんぽで体を温めると免疫力が上がる、という研究もあります。冬の風邪・インフルエンザ対策にもなりますね。湯たんぽは電気毛布と違い、時間とともに温度が低くなります。そのため、体温の自然な低下を妨げず、睡眠の質を悪くしません。

湯たんぽでは、体の中心を温めるようにします。寝床につく1時間ほど前に、湯たんぽを布団の真ん中に置きます。お尻やおなか、太ももの前などにある大きな筋肉を温めると、筋肉の中の血液が温められ、それが手足の先まで熱を運んでくれます。眠るときも湯たんぽを腰のまわりに置いておけば、温かさが持続します。

◆体を温める食品・香辛料で、冷え性体質の改善を目指す

基本的に、体温より温かいものを食べましょう。冷たいものを食べると、それだけで体温が奪われてしまうからです。サラダより温野菜、冷奴より湯豆腐がお勧めです。少なくとも、冷蔵庫から出したものは常温に戻してから食べましょう。よくかむことも大切です。かむとあごの筋肉で熱が作られ、胃腸の働きも活発になります。また、リズムよくかむと脳のセロトニン神経が活発になり、日中の眠気も抑えられます。早食いで肥満ぎみの人は、一口に30回かむことでダイエットを目指しましょう。また、次に挙げる体を温める食材をとるように心がけてください。ただし、塩分はとりすぎると血圧を上げるので、注意が必要です。

・冬が旬のものや根菜類: レンコンやゴボウ、ニンジンなど
・寒い地域でとれるもの: サケやタラ、リンゴなど
・色が黒いもの: 昆布や黒ゴマ、玄米など
・乾燥したもの: 高野豆腐や干しシイタケ、燻製(くんせい)など
・塩分が多いもの: 漬物や味噌(みそ)、塩辛など
・発酵したもの: 納豆やぬか漬け、チーズなど

調理法でも、温めること以外の工夫が必要です。唐辛子やショウガ、コショウなどの香辛料を使ったり、片栗粉(かたくりこ)や葛粉(くずこ)でトロミをつけたりすると、体を温める料理に替わります。

冷えないカラダをつくる9つのルール


冷えは生理痛や腰痛を悪化させ、むくみの原因にもなる女性の大敵です。寒い時は厚着やカイロなどを使って冷えないようにすることももちろん大事! でも、ホントの冷え性改善は体の中からが重要です。

「冷え性」の仕組みを知って今年の冬は「冷えないカラダ」を作りましょう!

◆冷えないカラダをつくる9つのルール…食物編

●1.カラダを温める食べ物をとる
体を温める食べ物は「物理的にあったかくて」「塩気、苦味、渋みがあって」「寒い地方でとれるもの」です。

逆に体を冷やす食べ物とは、「物理的に冷たくて」「砂糖(糖質)を多く含んで」「あったかい地方でとれるもの」です。

つまり、生野菜より火を通した野菜、冷たいジュースより温かいお茶、冷酒より熱燗といったことですね。

また刺激のあるものは体を温めるので、たまねぎ、ねぎ、しょうが、ハーブ、唐辛子などをうまく利用しましょう。

●2.カラダを温める栄養素をとる
ビタミンB、C、Eが不足しないようにしましょう。ビタミンBは糖質、たんぱく質、脂質をエネルギーに変えるのに必要。夏バテ対策ビタミンでもありますね。豚肉などに多く含まれます。ビタミンEは血行を改善して女性ホルモンバランスを調整する働きがあります。ナッツ類、アボカドなどに多く含まれます。ビタミンCは貧血改善、細い血管の働きを維持する効果があります。ストレスやタバコで多く消費されるので、心当たりのある方は必要量(1日50mg)より多く摂取するのがオススメ。

また、精製されたものはビタミン、ミネラルが少ないことが多いので白砂糖より黒砂糖、白米より玄米など「白より茶色」の食べ物をとるように心がけましょう。

●3.タンパク質を効果的にとる
そして、見落としがちなのがタンパク質。食事すると体が温まりますよね。これは食べ物を消化・吸収する時に体がエネルギーを発散するからで、この熱のことを食事誘導性熱産生(DIT=Diet Induced Thermogenesis)と呼びます。

実はこのDIT、栄養素によって違うのです。食べたものをどれくらい熱に変えることができるかを比較すると、タンパク質は30%、炭水化物10%、脂肪で3~4%くらいと言われています。

そしてタンパク質は、筋肉やホルモンの原料になりますので、特に体内で構成できない必須アミノ酸を含む良質のタンパク源(大豆製品、乳製品、肉、魚)は積極的に食べましょう。

◆冷えないカラダをつくる9つのルール…生活編

●4.規則正しい睡眠
睡眠は人間の体を一定に保つのに重要なので、できるだけ規則正しい睡眠を心がけるようにしましょう。例えば寝る時間がまちまちでも、いつもと同じ時間に起きることも重要。眠かったら二度寝、お昼寝するのも一案です。体のリズムを一定に保つのが大事。

●5.足を温める
足は心臓から一番遠いところにある上に、うっ血して冷えやすくなります。足湯をしたり、足の指が動く五本指ソックスを履く、寝るときに湯たんぽを入れたりと足を冷やさないようにしましょう。またむくむと冷えが悪化しますので、こまめに足を上げたり足首を動かしたりするようにしましょう。またミニスカートにはブーツなど、服装にも気を使いましょうね。

●6.あっていない靴、きつい下着はつけない
皮膚のセンサーをきちんと機能させるためにも、合っていないハイヒール、きつい下着などはやめましょう。

特にきついガードルは太ももの付け根にあるリンパ節というところを圧迫しますのでNGです。
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◆冷えないカラダをつくる9つのルール…運動編

●7.まめにカラダを動かす
運動すると血流がよくなります。ちょっと1駅歩く、階段をつかうなどちょっと気をつけるだけでもだいぶ違います。また同じ体勢をとっていると血流が悪くなるので1時間に1回は姿勢を変えるようにしましょう。足を組むクセのある人はできるだけ組まないようにしたほうがベター。

運動は「無理のないところから」を心がけましょう。たとえば、階段ひとつをとってみても、階段は上りでも下りでも、平地を歩くエネルギーの約20倍のエネルギーを使うといわれています。長続きさせるほうが重要です。

●8.ストレッチ・マッサージ
マッサージ、ストレッチをすると血流が良くなり、皮膚を刺激することによるリラックス効果もあります。また、筋肉がほぐれ疲労改善にも役立ちます。特に腰から足を重点的に。

朝起きた直後、寝る前など時間を決めて、リラックス効果のあるアロマなどを楽しみながらするとより効果的です。

●9.お風呂を上手に利用
38~40度のぬるめのお湯に20分から30分くらい、半身浴でつかると体が温まります。疲れていてもシャワーよりお風呂につかるようにしましょう。お風呂のなかでストレッチもいいですね。

十分温まってから手足にシャワーで水をかけて、またお湯につかるという「温冷浴」も血行改善にオススメです。市販の入浴剤も湯冷めしにくくなります。入浴剤の代わりに、お酒、お酢をいれても良いでしょう。皮膚の活動を活発にするなど新陳代謝を促す効果があると言われ、家庭なら500ml(コップ2~3杯)くらいが目安です。

冬は寒さに注意!「ホルモンバランスの崩れ」で起こる症状と対策

 ホルモンバランスが崩れると不調が起こる、とはよく耳にすることです。でも、ホルモンバランスとは、そもそもどんなものなのでしょうか?

 女性ホルモンは、エストロゲンとプロゲステロンという、2種類のホルモンから成り立っていることはご存知のことでしょう。女性の体は2つのホルモンの分泌量が変化することで、卵胞期、排卵期、黄体期、月経という4段階の周期をつくります。例えば、排卵期前にエストロゲンの分泌が増え、排卵期後から黄体期にかけては、エストロゲンの分泌が減り、プロゲステロンの分泌がゆるやかに増えていくといった具合です。いわば、この2つのホルモンがバランスをつくることで、女性の体は保たれているともいえるのです。でも、いろいろな要因で、通常とは違うホルモンバランスになることがあります。それがホルモンバランスが崩れたときで、いろいろな不調につながるという訳なのです。

「PHPくらしラクーる10月増刊 本当はカラダに悪い100のこと」(PHP研究所刊)によると、2つのホルモンバランスが崩れると、めまいやイライラ、むくみ、生理不順、肌荒れ、冷えなどのさまざまな症状が起こってくるのだそうです。また、45~55歳頃の閉経の時期が近づくと、卵巣機能が低下して、脳からの指令に卵巣が応えられなくなり、ホルモンバランスが崩れるともいいます。

 ホルモンバランスを整えるためには、防寒や筋トレで冷え対策、毎日同じ時間に起きる、朝食を食べる、夏でも湯船につかる、ウォーキングやダンスなどのリズム運動で幸福ホルモンのセロトニンを増やす、などの方法があります。ホルモンバランスによる不調の症状に心当たりがあるのなら、一度生活習慣を見直して、対策をするのがよさそうです。

美腸美人を目指そう!腸の「ゴールデンタイム」の効果的な過ごし方

知ってた?腸にも「ゴールデンタイム」があるんです!

美容の為には、腸内環境を整えてあげることがとても大切です。腸は「第二の脳」と呼ばれ、全身に影響を与える重要な器官と言われています。若々しく美と健康を保つ鍵は、腸内環境にあると言っても過言ではありません!美腸になると、どのような効果が期待できるのでしょうか?

■便秘解消効果
■ダイエット効果
■美肌効果
■冷え・むくみ改善
■免疫力UP
■デトックス効果 など

上記のように、腸内環境を整えることには、様々なメリットがあるのですが、より効果を得る為にも、「ゴールデンタイム」を活用しましょう!肌のゴールデンタイムはよく耳にするかと思いますが、実は腸にも「ゴールデンタイム」があるそうです。腸のゴールデンタイムには、以下の2種類に分かれます。

■食後3時間
食後3時間というのは、食べた物を腸が「消化・吸収」する時間です。この時間帯に、腸がスムーズに働かないと、栄養を吸収出来なかったり、未消化のものが残ったり、腸トラブルに繋がることも。

■夜22時~2時
この時間帯は、「副交感神経」が活発になり、腸が活性化する時間帯と言われています。特に、腸のぜん動運動を促す為には、午前0時には眠っていることが理想的です。

腸の「ゴールデンタイム」を有効的に!過ごし方のポイント

腸のゴールデンタイムを上手く活用することが、美腸への近道でしょう。

◎食後はリラックスして過ごす
胃腸の働きを司る副交感神経の働きを鈍らせないよう、食後はなるべくリラックスして過ごすようにしましょう。パソコンやスマホの使用は、交感神経(緊張状態)が優位な状態になるので、使用を控えるのがオススメ。部屋の照明を少し暗くしてあげると、自然と副交感神経が優位になりますよ。

◎食後すぐは運動しない
食後は、消化する為に血液が胃腸に集まります。食後すぐに運動してしまうと、筋肉を動かす為に胃腸に回すべき血液が奪われてしまうので、2時間程休んでから運動するようにしてください。

◎食後すぐに寝ない
食べた後すぐに寝るのはやめましょう。食事は寝る3時間前までに済ませてください。消化や吸収が上手くいかなかったり、腸の動きが悪くなってしまいます。時間がなくて難しい時は、消化しやすいものや量を減らすなどして、腸の負担を減らしてあげてください。

◎食事中も食べることに集中
食べることに集中し、よく噛んで食べるようにしてください。よく噛むことで副交感神経を刺激出来るので、腸の動きも活発になると言われています。腸のゴールデンタイムの過ごし方を見直して、内側から綺麗になりましょう!

ぽかぽかパワー!ジンジャーで冬の冷えを改善

アジア原産の「しょうが」こと「ジンジャー」。香辛料や薬味に…私たち日本人の食卓にもかかせませんね。

普段から気軽に登場する機会の多い食材ですが、その歴史は古く、アラブやインド、アジアの伝統医療では重要な薬草とされ、長い間使われてきました。アジアのハーブとして人気のある、身近な食材のジンジャーで、寒い冬もぽかぽか、冷え知らずの体をめざしましょう!

◆乾燥したジンジャーのほうが温め効果が高い?!
ジンジャーに含まれる辛味の主成分はジンゲロールとショウガオールです。ジンゲロールという辛味成分はショウガを加熱や乾燥させるとショウガオール成分に変化します。ジンゲロールは温め効果がアップした成分になるため、体の深部の内蔵から温めるには乾燥したジンジャーが効果的です。

◆ジンジャーは消化管の不調の改善になる
ジンジャオール、ショウガオールは消炎・鎮痛作用にも優れています。刺激的な香りと辛みで、消化機能を高めます。ハーブ療法では乗り物酔いの吐き気どめに、また抗菌作用をもつことから、風邪やインプルエンザの諸症状の緩和のためにも使用されます。古代インドでは「万能薬」を意味する名で呼ばれています。

◆ジンジャーのブレンドハーブティーで体の芯からぽっかぽか
●ジンジャーブレンドハーブティー

血液循環を高めて体を温めるブレンドハーブです。ブレンドに少し慣れたら、シナモンやジンジャーの比率を調整して、お好みのマイブレンドをみつけてください。

【ドライハーブ】
・ジャーマンカモミール:1
・エルダーフラワー:1
・シナモン:4分の1
・ジンジャー:4分の1

※ジンジャーやシナモンは、ティーをいれる直前に細かく砕いてから使用することで、より香りや成分が抽出されやすくなるでしょう。抽出時間は3分程度が目安です。

※妊娠中の方は、乾燥したジンジャーの多量の使用は避け、香辛料程度の使用量にとどめてください。
※胆石のある方は医師の指示にしたがってください。

●ジャーマンカモミール
有効成分のアピゲニンは、末梢神経まで体を温めるため、寒さで冷えた手足までぽかぽかにしてくれます。古代ギリシャの医師、ヒポクラテスが活躍した時代から使われ、りんごのような甘い香りをもつハーブは世界中で愛されています。

※キク科アレルギーのある方は注意してください。

●エルダーフラワー
フラボノイドやカリウムを豊富に含み、発汗や利尿作用に優れたハーブです。マスカットの香りに似たエルダーフラワーは、糖類とハーブを漬け込んだ「コーディアル」としてもヨーロッパで親しまれています。子どもから大人まで楽しめる、体を強壮するドリンクとして各家庭で手作りされています。

●シナモン
シナモンにはカシアとセイロンの二種類があります。スパイシーなシナモンセイロンは香りが上品で高級とされていますが、シナモンカシアのほうが甘味は強いです。消化機能を促進し、血液循環を高めて体を温めます。インドやスリランカなどの伝統医学では古くから用いられていました。

※スパイスやハーブティーで適量を使用する場合は健康に影響はないと考えられますが、シナモンは抗凝血作用や肝機能障害を起こすおそれのある、クマリン成分を微量に含んでいます。長期間、多量の摂取は控えましょう。
※妊娠中の方は使用を控えてください。

◆ハーブを使用する際に注意したいこと
ハーブを利用した植物療法は医療のかわりではなく、健康の増進や病気の予防に役立てるものです。既存病歴のある方、お薬を服用されている方の使用につきましては医師の指示にしたがってください。

体調や体質、利用方法によっては健康を損ねる場合もあります。それぞれのハーブの注意事項や使い方をよく確認したうえ、自己責任で使用するようにしてください。

朝のオレンジジュースは冷えに効く!

冷えに悩む女子が多くいますが、実はこの冷えにオレンジジュースが有効だとか。

ジュースの定番、オレンジジュース。普段、何気なく飲んでいますが、冷えにもいいとは意外な効果だと思いませんか?
具体的に、どのように効くのかをビューティ&ダイエット編集部が詳しく説明します。

オレンジジュースにはカロチノイド、ヘスペリジン(ポリフェノール)、ビタミンCが多く含まれています。
これらに、は血中コレステロールを低下させ、さらに血管を拡張する働きがあります。

体が冷えるというのは、つまりは血液の循環が悪く、末端まで温かい血液が巡りにくいことにあります。

そういう意味で、オレンジジュースの血流改善作用は、冷え症対策にも有効だと言えるわね。

最近の研究でも、ヘスペリジンが血圧と毛細血管の状態を改善することが確認されていて、さらには心臓病予防にも有効だと発表されているんです。

オレンジジュースのメリットは、ほかにもたくさんあります。

例えば、オレンジジュースはクエン酸も多く含んでいます。 クエン酸といえば、疲労回復にいいだけではなく、血行をよくして体を温める効果があったり、腎臓結石や高脂血症予防にも有効なんです。

このように、いいことずくめのオレンジジュースですが、果糖もたっぷりなので、飲み過ぎればダイエットの敵に。

そこで、おすすめの飲み方は、朝食時にグラス1杯だけ、果汁100%のオレンジジュースを飲むこと。

朝に飲めば血流を高め、血糖も上がり、仕事や勉強に集中力を発揮できるでしょう。気になるカロリーも、日中の間に代謝できるので、目覚めの1杯として、取り入れてみては?

【今日から実践】冷え性を改善する入浴法

●冷え性を改善する服装

冷え性を改善するためには、なるべく体を冷やさないようにすることが大切です。てっとり早いのは、衣類で体を温めること。

「とにかく厚着をすれば良い」と思う人もいるかもしれませんが、あまり着込み過ぎると、汗をかいたときに体の熱が奪われ、かえって体を冷やしてしまうこともあります。ポイントは「頭寒足熱」。上半身は薄着でも良いので、下半身をとにかく温めることです。

そのためには、まず、くつ下を履く習慣をつけましょう。「くつ下は蒸れやすいのが嫌」という人は、綿やシルクなどの天然繊維でできた5本指ソックスを試してみてください。蒸れにくいのでオススメです。

また、腹巻きやボトムスのインナーなども、是非利用したいアイテムです。「おじさん臭くて恥ずかしい」と感じるかもしれませんが、最近では、薄手でも温かいものや、おしゃなデザインのものも、たくさんあります。

ただし、衣類で体を締め付けると、体の血流が悪くなるので、少しゆったりとしたサイズのものを着用することをオススメします。

●冷え性を改善する入浴法

男性の中には、入浴をシャワーだけで済ませるという人も少なくないかもしれません。シャワーだけでも、汗や汚れを落とすことはできますが、体を芯から温めることはできないので、年中シャワーで済ませていると、しだいに冷えを溜め込むことになります。

冷え性を改善するためには、季節を問わず、できるだけ湯船につかるようにしましょう。

体を芯から温めるには、38~40度程度のぬる目のお湯に、ゆっくり浸かるのが効果的です。お湯からすぐに上がってしまうと、湯冷めをするのも早くなるので、最低でも10分以上は浸かるようにしましょう。

お湯の量は、肩まで浸かる全身浴でも、みぞおちの下だけ浸かる半身浴でも、どちらでも構いませんが、長湯に慣れていない人は、半身浴から始めたほうが、やりやすいかもしれません。

また、お風呂から上がったあとは、下着姿のままで過ごしたりせず、なるべく早く服を身につけること。もちろん、くつ下も履くようにしましょう。

●バスタブに入れない時は

住環境の影響などで、バスタブが使えないという人は、洗面器などに、41~42度程度の少し熱めのお湯をはって、20分程度足湯をするのがオススメです。足湯だけでも、全身の血液の循環が良くなり、体がぽかぽかします。

(この記事の監修: 赤坂ビューティークリニック 院長 / 青山秀和 先生)

めまい、頭痛を引き起こすことも……「むくみ」の症状、どうすれば良くなる?

1日働いたあとはパンプスやブーツがパンパンになってしまう……なんていうむくみの症状に悩まされる女性は少なくありません。頭痛やめまい、体のだるさなどの症状を併発することもあります。そもそもどうしてむくむの? 改善の方法は? 霞が関ビル診療所の丸山綾先生に聞きました。

「体の新陳代謝が滞り、水がうまくさばけない状態になるとむくみが起こります。男性でもむくむ人はいますが、筋肉のない女性のほうが多い症状です。体

が冷える季節や生理前や生理中にむくみがひどくなる人も多いです。また、日本は湿気が多い気候のためか、体内で水がさばききれないことによって起こる頭痛やむくみの症状は多いと思います」

一時期、水ダイエットが流行りましたが、水を大量に飲んで新陳代謝を促す方法は日本人にはあまり向いていないのだとか。

「特に、飲んでもトイレの回数が増えない人は要注意です。飲んだ分、水が体内にとどまり、体を冷やしてしまったり、むくみにつながったり……ということもあります」

むくみの予防法としては、次のようなことが効果があります。

(1)冷やさないこと
冷えはむくみの大敵。体が冷えると循環が滞り、むくみやすい体になってしまいます。

(2)体を動かすこと
特に下半身の筋肉を動かすことにより、筋肉がポンプの役割をはたして血液の循環を促します。デスクワークでも、小まめに小休憩を取って、体を動かすことが大切。

(3)塩分・水分は控える
適度な量の水分は必要ですが、過剰摂取はむくみのもと。また、塩分を摂りすぎるとその分、体の中に水を取り込んでしまうので、塩分の摂取量にも気をつけましょう。

(4)カリウムを含んだ食品を摂取する
アボカドやバナナに多く含まれるカリウム。カリウムには利尿作用があるため、むくみ防止に役立ちます。

また、漢方薬の中にも、むくみに処方するものがあります。

「五苓散(ごれいさん)という漢方薬は、5種類の生薬のうち4種類が利水(水をさばく)効果を持ち、『水毒』改善のために用いる利水剤の代表です。

水毒とは、漢方薬の考え方で、水が体内に過剰にとどまったり、水の偏在がある状態のこと。水毒の症状には、むくみのほかに、口渇、めまい、下痢などがあります。体力が平均程度あり、むくみに悩んでいる人には五苓散を処方することが多いです」

このほか、体力がなく、水太り体質の人に処方することが多い「防已黄耆湯(ぼういおうぎとう)」や、冷え症で貧血傾向の女性に処方することの多い「当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)」もむくみに処方される漢方薬です。どの漢方薬が体に合っているかは、漢方医の診察を受けるといいでしょう。

たかがむくみとは言っても、体が感じる違和感を放っておくのは考え物。症状が軽いうちに、相談してみてはいかがでしょうか。

体温1度アップで免疫力は5倍!「ツライ冷え」の正しい温め方

朝晩の気温が10度を下回るようになりました。日中も、日陰にいるとブルッと寒さを感じることがありますよね。

そこで気になり始めるのが、‟体の冷え”。「冷えは万病のもと」といわれるように、あらゆる体の不調につながるので、放っておいてはいけません。

温かい服装をしたり、カイロを使ったり、ホットドリンクを飲むのも良いのですが、専門家によると、下記の方法が体を温めるのに効果大のようです。

■冷えの原因・対処法~こころの疲れタイプ~

東洋医学に基づいたヘッドスパサロン『Oasis』オーナーの富田さんによると、こころの疲れも冷えの原因になるのだそう。ストレスを感じてキュッと胸が締め付けられると、呼吸が浅くなって、血流も悪化すると言います。

このようなこころの疲れによる冷えには、眉~おでこ、頭のてっぺんを上に引き上げるように上下に揉みほぐしたり、こめかみ~頭のてっぺん、耳の周り~頭のてっぺんを反時計回りにクルクルとマッサージするのが効果的。

加えて、床に仰向けになり、胸の真ん中にホットタオルをのせ、足首を左右にブラブラ動かすと良いそうです。このとき、首にもホットタオルをあててあげると、より効果をあげることができます。

■冷えの原因・対処法~内臓の冷えタイプ~

汗をかきやすく、皮膚がポチャッとしている方は、内臓が冷えている可能性があると富田さん。内臓の冷えには、ヘソの周りにある‟丹田(たんでん)”というツボにホットタオルをのせて温めることが有効だと言います。

また、内臓のツボが密集している耳をホットタオルで温めることも非常に良いそう。こころの疲れタイプのところで紹介したヘッドマッサージとあわせておこないましょう。

ホットタオルは、ぬるま湯もしくは水で濡らしたタオルを電子レンジで1分温めるだけで用意できます。それを、ジッパー付きビニール袋に入れると、冷めにくくなるので試してみてください。

いかがでしたか? 体温が1度上がると、代謝は13%、免疫力は5倍もアップすると言います。寒い季節を元気に美しく乗り切るためにも、体を温めることを習慣化しませんか。

むくんでる!?と感じたらその日のうちにケアすべし

年齢とともにむくみが気になってきたという方は多いと思います。それもそのはず、年齢を重ねると、腎臓の機能が低下し、特に下半身がむくみやすくなっていきます。

また、足腰の冷えや消化吸収力の低下も、むくみの原因となります。多少のむくみなら放っておいても問題ありませんが、慢性的なむくみを放置しているとリンパの流れが滞り、むくみやすい体質となり、肌にも健康にもよくありません。

「むくみはその日のうちにケア」が理想です。ここでは、むくんだその日にやっておきたいデイリーケアをいくつかご紹介します。

●食事で改善

現代人の食事は塩分を摂りすぎる傾向があります。塩分を取りすぎると、体内のナトリウムが増加し、体内のカリウムとナトリウムのバランスが崩れ、水分が体内に溜まりむくみを引き起こします。こうしたむくみを改善するために、ナトリウムを体外へ排出するのに役立つカリウムを豊富に含むホウレン草や納豆、干しシイタケ、里芋、わかめといった食材を献立の中に取り入れましょう。

また、体を温めるニンニクやショウガ、唐辛子、鮭、まぐろなど、消化を助ける芋類やトウモロコシ、大根おろしなどもオススメです。

●入浴中にマッサージ

リンパの流れを意識して、湯船にゆったり浸かりながらむくみの気になる箇所を優しくマッサージします。入浴中は血流もリンパの流れもよくなっているので、ここでのマッサージはとても効果的です。

●就寝前にストレッチ

ベッドに大の字であおむけになった状態から両足を真上に伸ばします。その状態で足の裏を体と並行にし、つま先を天井に向けて伸ばすこれを何セットか繰り返します。他にも、脚を上げた状態での自転車こぎストレッチや、片足ずつ交互に90度足を曲げるストレッチも効果的です。

●サプリで解消

色々試してみるのが面倒な時は、サプリメントが便利です。カリウムをしっかり補ってくれる「ピュアエサラ」というサプリメントや、和漢植物エキスなどが配合された「ムクノン」というドリンク、コーンシルクエキスというハーブが配合された「GJバンデージインゼリー」というものもあります。

アレが冷たい人は要注意!冷え性を防ぐ3つのポイント

秋から冬にかけての女性の悩みといえば、やはり「冷え」です。冷えは、不眠や肩こりなど、様々な症状を引き起こす原因となります。女性にとっては、生理痛がひどくなる原因のひとつに、身体の冷えがあるので、見過ごせない問題です。

冷えを防ぐためのポイントを知ることは、体調を整え、毎日を心地よく過ごすためにも必要なことなのです。

■お風呂に入って冷えを防ぐ!

まず、冷えを防ぐためには、身体を温める必要があります。身体を温める一番簡単な方法は、湯船にしっかり浸かって、身体を芯から温めることです。

忙しいから、面倒だからといって、シャワーだけで済ませずに、しっかりと湯船に浸かることを心がけましょう。お湯の温度は40度前後で、熱過ぎないことが大切です。熱すぎるお湯は一見身体温まりそうですが、熱くてすぐに湯船から出てしまうので、身体の芯まで温まらず、冷え症改善には繋がりません。

また、市販の入浴剤を使うことで、湯船に浸かろうと思う気持ちを持続させることが出来ます。入浴剤には色々な種類があるので、自分の好きな香りのものを試してみるといいでしょう。

時間がないときには、足湯をするだけでも身体を暖めることが出来るので、寝る前の10分程度の時間でも足湯をしてみることをお勧めします。

■身体が温まる食べ物を食べよう!

食べ物からも、身体を温めて冷えを防ぐことが出来ます。食べ物を選ぶときのコツは、「陽性」と呼ばれる、寒い地方で採れたり、冬に採れる食べ物を選ぶことです。にんじんやゴボウ、レンコン、カボチャなどの野菜を食べるようにすると、身体の中から冷えを改善することが出来ます。

また、しょうがや紅茶にも身体を温める効果があります。紅茶を入れるときにしょうがの絞り汁を入れて飲むと、より効果的です。なかなか陽性の食べ物を摂取できないというときには、「しょうが紅茶」を飲むようにするだけでも、冷えの改善に繋がります。

そして、身体を冷やす食べ物を避けることも大切です。きゅうりや白菜、メロン、スイカなどの食物や、甘味料や食品添加物が多い食べ物は避けるようにすることで、身体の冷えを防ぐことが出来ます。

■おなかを温めて冷えを改善する!

冷え性の人は、おなかが冷えていることが多いと言われています。自分のおなかを触ってみて、冷たくなっている人は身体が冷えている証拠です。お腹が冷たい原因は、身体の芯が冷えているからなので、手足の冷え性に自覚がなくても、冷え性である可能性があります。

そこで、腹巻を活用することで、おなかを温め、身体の芯を温めることが出来るのです。腹巻は、おなかを温めることで、身体の芯から冷えを改善することが出来る優れものです。

最近では、遠赤外線などの機能性のある腹巻も販売されているので、より身体を温めることが出来ます。おなかが冷える冷え性のときや、触ってみておなかが冷たいことが多いと言う人は、腹巻を身に付けることをお勧めします。

冷えは、色々な病気の素になってしまうものです。ですから、芯から身体を温めて、冷えを防ぐことが大切なのです。今回紹介した3つの方法を試して、冷えを知らない身体作りをしてみてください。

20代女子に多い「冷えのぼせ」とは?赤ら顔を静める缶スープアレンジ3選

女性の3人に1人は感じている「冷えのぼせ」。実は20代女子の人数が一番多いとのこと。原因はやはり「冷え」。手足が冷えているのに顔だけ熱く感じる、というのが実情のよう。原因を探ってみましょう。

■20代女子に多い「冷えのぼせ」とは?

ピップ株式会社が2014年6月に行った、20~50代女性、10,000人(東京都・大阪府・愛知県)を対象に「冷えのぼせ」のインターネット調査を行ったところ、20代女子は約53%が冷えのぼせで、50代に次いで2位という結果に。「冷えのぼせ」は赤ら顔になり、目に見える部分なので、お悩み女子も多いようです。

■「冷えのぼせ」の原因は「末端冷え」?

「冷えのぼせ」は夏の間の冷房や冷たいものの食べすぎで、体が冷え、10月~11月にピークを迎え、2月ぐらいまで続くようです。原因は季節の変わり目の温度差。この時期は日に日に気温が下がっていくので、体が悲鳴を上げているのかもしれません。

また「冷えのぼせ」は重度の「冷え性」とも考えられており、血行不良や水分代謝の調整ができずに頭部が熱くなり、手足の末端との温度差ができて、手足が冷たくなるようです。このような状態はひどい生理痛、むくみやめまいも引き起こすようなので、注意が必要ですね。

■血行促進+水分代謝ができる簡単「缶スープ」アレンジ3選

頭部と手足の末端の温度差ができないように、美容の基本でもある血流と水分代謝を良くするのがキーのようですね。ここで、自販機やコンビニで買える缶のコーンスープが大活躍! トウモロコシはカリウムが豊富で利尿作用があり、「水分の貯蔵庫」と呼ばれる腎臓に働きかけてむくみ予防になりますよ。

これに血の巡りがよくなる食材をプラスしてアレンジスープを作ってみましょう。電子レンジとマグカップがあればできるものばかりです!

[共通の作り方](1人分目安) 大き目のマグカップにコーンスープを入れて、他の材料を入れ、500Wの電子レンジで2~3分チンするだけ!

●チューブ生姜

チューブタイプの生姜をティースプーン1~2杯分プラス。生姜に含まれるアリシンやショウガオールなどの成分で血流が良くなるでしょう。

●刻みネギ

カット野菜コーナーに並んでいる刻みネギを一掴みプラス。ネギは加熱すると甘味が出て美味! ネギにもアリシンや硫化アリルと言った血行促進が期待できる成分が含まれます。

●トマト缶

トマト缶(ビューレタイプ、カットタイプ)を大さじ大盛り1杯分をプラス。トマトに含まれるリコピンは動脈硬化予防になるほど血流改善食材としては最適! コーンの甘味とトマトの酸味が絶品ですよ。

塩分が気になる缶スープも、ベースがコーンのものを選び、血行促進効果が望める野菜類をプラスすれば、美肌スープに早変わりします!

「末端冷え」と「冷えのぼせ」に関係があったとは驚きですね。スープが恋しくなる季節なので、改善コーンスープで2大悩みを解決しておきましょう。
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