前編の「真冬の「ヒートショック」を防ぐ、かんたん体操「全身ほぐし」のスゴイ効果」では、テレビを見ながらでもできる体操を、イラストとともに紹介した。後編では体操のコツと下半身に加え、上半身もほぐす体操方法についてを詳しく解説する。
筋肉の伸び方に注目
同じく大腿動脈の血流を促進する方法としては(B)前ももほぐしも有効だ。帝塚山学院大学講師の新野弘美氏が解説する。 「左足の太ももが椅子の外に出るようにして浅く腰掛けます(1)。この時、右手は椅子の縁を持ちます。この状態で左ひざを後ろに曲げ、左手で爪先を掴んで太ももの前側を伸ばします(2)。反対側も同様です。
この時に、太ももの前側にある大腿四頭筋が伸び、内部を通る大腿動脈の血流が増えるのです」
全身ほぐしを行う時は、筋肉の伸び方にも注目したい。新野氏が補足する。
「ストレッチをしていると、筋肉が負荷に慣れて緩む瞬間があります。フッと筋肉が緩むのを感じた時は、さらにもう少し筋肉を伸ばしてみると効果が高まります。筋肉を2段階で伸ばしていくのが全身ほぐしのコツです」
膝の裏側にも膝窩動脈という動脈が通っている。ここは血栓が生じやすいため、(C)裏ももほぐしを行い、定期的にほぐすことが必要になる。
「椅子に浅く腰かけ、背筋を伸ばし、爪先が天井を向くようにして片足を伸ばします(1)。その体勢のまま腰を前に倒していくことで太ももの裏側が伸びていきます(2)」(新野氏)
(D)ふくらはぎほぐしは、アキレス腱とふくらはぎを通る後脛骨動脈に働きかけるストレッチだ。
ふくらはぎにある腓腹筋は血液を上半身へと送り出すポンプの役目を果たし、第二の心臓と呼ばれる重要な筋肉だ。立命館大学スポーツ健康科学部教授の家光素行氏が解説する。
「立ち上がって椅子の背もたれを両手でつかみ、かかとを床につけたまま足を引いてください。その状態で体を前傾させ、ふくらはぎとアキレス腱のあたりを伸ばしていきます」
ここまでは下半身の大きな筋肉と血管をほぐす方法を紹介してきた。(A)～(D)までを行ったうえで取り入れたいのが、足先の毛細血管の血流を増やす動きだ。
毛細血管をストレッチすることはNOの分泌を促すだけでなく、末端の血流が促進されるため、冷え性の改善効果もある。
「(E)足先ほぐしは、足の指先など身体の末端に張り巡らされている毛細血管の血流を促します。
椅子に浅く座り、片足の足首を反対側の足の太ももに乗せます。その後、両手で足先を握り、身体を後ろに倒します」(家光氏)
上半身は下半身に比べて大きな筋肉は少ないが、心臓と直接つながっている大動脈が存在する。そのため、上半身も含めた全身の筋肉をほぐすことで、心臓の周りの血管をしなやかにしてくれる。
「上半身でおすすめしたいのが(F)胸前ほぐしです。胸の前側にある大胸筋をほぐすことで、大動脈の血流を増やします。
椅子に浅く座り、後ろで両手を組みます。そのまま胸を張り、両腕を斜め下の方向に伸ばし、じっくりと胸の筋肉をほぐしていきます」(新野氏)
この時、骨盤が後ろに倒れないようにすることで、筋肉が伸びる範囲が広くなることも覚えておきたい。
ほぐす前のさすりが重要
腹部には、心臓と消化器を結ぶ腹大動脈が通っている。腹大動脈は背骨に沿って通っているため、ここを伸ばすには(G)お腹ほぐしを行いたい。
「タオルを両手で持ち、椅子に浅く座ってください。タオルを掴んだまま腕を頭の上まで伸ばし、背伸びをします。そのまま背もたれに寄りかかり、へそを前に出すようにして、背中を伸ばすのです。
また、腕を伸ばすことで大動脈のほか、脇の下の腋窩動脈と二の腕を通る上腕動脈も伸ばされます」(家光氏)
(H)肩ほぐしも腋窩動脈など、脇や肩の回りの血行が促進される。家光氏が続ける。
「机の前に椅子をおいて座ってください。それから背筋を伸ばし、両手を机につけます。その状態で腕を伸ばしたまま手を前に滑らせていくのです」
脇の下には老廃物を排出するためのリンパ節が集まっている。この周りの血流が増えるとリンパの巡りも良くなり、免疫機能の向上にもつながる。
もしここで紹介したすべてのストレッチを行う時間が無いという人は、特に大きい筋肉と血管をほぐす(A)～(C)と(F)を優先して行うといい。
全身ほぐしでは、ほぐしたい筋肉と血管を意識しながら取り組むことが重要だ。新野氏が語る。
「ストレッチを行う前に、ほぐしたい部分を手で一度優しくさするといいでしょう。
例えば、太ももの前を伸ばすのであれば太ももの付け根から膝までを手でさするのです。こうすることで、脳が身体のどの部分をほぐしたいのか認識するため、さらに高いストレッチ効果が得られます。アスリートが走る前に筋肉をパンパンと叩いて刺激するのも、これと同じ理屈です」
全身の筋肉をほぐすことで、血管の柔軟性が取り戻せる。一日10分足らずのストレッチを継続することが、冬に頻発する脳と心臓のトラブルからあなたの身を守ることにつながるはずだ。
『週刊現代』2021年12月25日・2022年1月1日号より
心身の疲れが、いろいろな不調になって表れやすい季節。ツボ刺激なら、いまそこにある不調へ、すぐにアプローチできます。目白鍼灸院院長の柳本真弓さんに教わりました。
１、手先が冷える→八邪（はちじゃ）
八邪は手先の冷えに効くツボ。血流改善にも有効。とくにストレスを感じたときの冷えに。
「ストレスによる冷えは、気の巡りが悪く、体の末端まで血が行き届かないことが主な要因です」（柳本さん）
手先の冷えに効果的なのが、手の水かき部分にあるツボ。左右４つずつ計８か所にある八邪です。ぐりぐりとつまむように押すことで、指先がじわ～っと温かくなるのを実感できるはず。
２、背中が張る→心兪（しんゆ）
心兪は、自分の指では押しづらい位置にあるツボ。胸郭全体を動かして刺激します。「背中は、精神を司る“心”――すなわち心臓の裏に位置するため、ストレスが多くなり、心が疲弊すると背中に張りや痛みが生じ、ときにはしこりになることも」（柳本さん）
自律神経の乱れも、背中に違和感を招く一因になるのだそうです。長時間、同じ姿勢になりがちな部位。意識して動かしましょう。
３、よく眠れない→神門（しんもん）
神門は精神の安定を図り、リラックスしたいときに使うツボです。「名前に“神”という字がつくツボは精神的な症状に効果的です。神門を刺激すると、緊張が緩んで眠りに入りやすくなります」（柳本さん）
探しやすいツボで、心が疲れて目が冴えるようなときだけではなく、日中、イライラするとき、緊張したときにも押してみては。
『クロワッサン特別編集 体のツボの大地図帖 (マガジンハウスムック) 』より
お話を伺ったのは
柳本真弓 さん やなもと まゆみ
鍼灸師
目白鍼灸院院長。鍼灸あん摩マッサージ指圧師であり。医療リンパドレナージにも精通。心と体に効くツボを紹介する著書も多数。
夏なのに、室内では手足が冷たくてつらい人もいるのではないでしょうか？ 暑い夏ほど冷房や冷たいもののとりすぎなどで体が冷えてしまい、体調を崩す人も少なくありません。
薬剤師の道川佳苗さんによると、夏の冷えからくる不調の改善に役立つ漢方薬はいくつかあり、タイプに応じた漢方薬を用いることで予防や緩和が期待できるそうです。そこで、冷えタイプ別に自分に合う漢方薬を導き出すセルフ診断を道川さんに教えてもらいました。
外は暑いのに体はひんやり？「夏の冷え」症状と原因
夏は外の気温が高いものの、室内では冷房によって体が冷えすぎてしまうことがあります。そして、体が冷えることにより、以下のような症状が起こることもあります。
・腹痛や下痢
・頻尿
・頭痛やめまい
・肩こり
・月経不順、月経痛など
夏の冷えの原因としては、冷房のきいた部屋に長時間いることに加え、冷たい飲み物や食べ物のとりすぎによって胃腸が冷えることも関係します。
以下のように、人それぞれの冷えの症状ですが、その症状によって合う漢方も異なります。
・手足が冷える
・下半身が冷える
・全身が冷える
・手足は冷えるが顔はのぼせる など
あなたの冷えのタイプを診断
漢方の考え方では、「気・血・水（き・けつ・すい）」の3要素が滞りなく体内を巡っている状態が健康とされます。冷えは気・血・水のいずれかの量が不足したり、巡りが滞ったりすることで生じると考えられています。
そこで、その状態を整える漢方薬を用いることで冷えを改善していきます。つまり、「気・血・水」がどう偏っているかを判断することで、冷えタイプが分けられ、使用すべき漢方薬がわかってくるのです。
エネルギー不足の気虚・血虚タイプ
以下のチェック項目に当てはまる人は、「気虚（ききょ）・血虚（けっきょ）」タイプと考えられます。
・疲れやすい
・だるくて食欲がない
・手足などの末端が冷える
・貧血気味でふらつくことがある
・胃腸が弱く、下痢をすることがある
胃腸が弱い人に多い「気虚」は、エネルギーを作り出すことができないため全身が冷えやすい状態になります。また、全身に栄養や潤いを運ぶ役割の血（けつ）が不足した「血虚」の場合は、末端まで栄養が行きわたらないため、とくに手足などが冷えやすいです。
血の巡りが悪い瘀血タイプ
以下のチェック項目に当てはまる人は、「瘀血（おけつ）」タイプの可能性があります。
・肩こりや頭痛がある
・手足などの末端が冷える
・手足は冷えるのにのぼせることがある
・顔色が悪いといわれる
・目の下のクマやアザができやすい
・めまいが起こることがある
血（けつ）の巡りが悪い「瘀血」では、血行不良による冷えが起こります。冷え以外にも、肩こりや頭痛、のぼせなどの症状を伴うことが多いのも特徴です。
水の巡りが悪い水滞タイプ
以下のチェック項目に当てはまる人は、「水滞（すいたい）」タイプと考えられます。
・むくみやすい
・腰から足にかけてとくに冷える
・胃腸が弱くて下痢をしやすい
・体が重だるい感じがする
「水滞」タイプは、水（すい）の巡りが悪いので、体内に余分な水がたまりやすく、たまった水によって冷えやすくなります。また、冷えがあるとさらに水の巡りが悪くなるという悪循環に陥りやすくなります。
体質に合った漢方薬で夏の冷えのお悩みを改善
漢方薬は心と体全体のバランスを調整することを目的としており、原因がわからない不調や繰り返す不調を根本から改善することを得意としています。そのため、夏場の不調のもととなる「冷え」にも、漢方薬なら根本から対処できます。
自然の生薬から作られた薬なので、西洋薬よりも副作用が少ないことも特徴です。
エネルギー不足の「気虚・血虚タイプ」におすすめの漢方薬「十全大補湯」
十全大補湯（じゅうぜんたいほとう）は、気と血が両方不足した状態の冷えの改善に向いている漢方薬です。滋養強壮作用のある生薬により、気力・体力を補い、血行を促すことで全身にエネルギーや栄養が行きわたるため、冷えが改善します。
血の巡りが悪い「瘀血タイプ」におすすめの漢方薬「当帰芍薬散」
当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）は、血（けつ）の不足を補い、巡りをよくする生薬の力で体を温める漢方薬です。やせて体力のない人に向いています。また、水の巡りを改善する生薬も含まれています。
水の巡りが悪い「水滞タイプ」におすすめの漢方薬「苓姜朮甘湯」
苓姜朮甘湯（りょうきょうじゅつかんとう）は、水（すい）の巡りを改善して、余分な水分を排出することで冷えを改善します。とくに腰から足にかけての冷えが強い人に向いています。
冷えタイプを見極めて自分にあった対処法を
冷房のきいた部屋に長時間いたり、冷たいものを摂りすぎたりと体を冷やしてしまう機会が多くなり、冷えによる不調が出やすくなる、熱い夏。自分のタイプに合った漢方薬を服用することで、冷えが軽くなるだけでなく、体調が良くなるのも感じられるはずです。
漢方薬はその人の体質に合っていないと、よい効果が見込めないだけでなく、副作用が起こる場合もあります。自分に合う漢方薬を見つけるためにも、服用の際は漢方に詳しい医師や薬剤師に相談するのが安心です。
教えてくれたのは：薬剤師・道川佳苗さん
みちかわ・かなえ。漢方薬・生薬認定薬剤師。調理師。薬膳アドバイザー。大学卒業後、薬局にて従事し服薬指導をする中、病気の予防、健康維持には食育が大切であると感じ、服部栄養専門学校で調理技術、栄養学を学ぶ。現在はweb上で健康相談や薬膳や漢方に関する情報発信をしている。
神経を覆う鞘（さや）が傷ついて起きる難病「多発性硬化症」。ものが見えにくい、まっすぐ歩けない、手がしびれる、物忘れが多い――など症状はそれぞれ異なるが、国内で患者が増えている病気だ。再発を繰り返して症状が重くなることがあり、専門医の受診と治療が欠かせない。（矢沢寛茂）
神経が所々でむき出しに
全身の神経は、電気信号を伝える神経細胞が多数つながってできている。この細胞の長く延びている部分は、情報伝達をスムーズにするための「髄鞘（ずいしょう）」と呼ばれる絶縁体で覆われている。電線を保護するビニール膜のような役割がある。 中枢神経の脳や視神経、脊髄の髄鞘が破れ、神経が所々でむき出しになると、信号が正常に伝わらなくなる。こうして様々な症状が表れるのが多発性硬化症だ。
この病気は、中枢神経の至る所に異常が生じる。脳がダメージを受けると、記憶力や判断力などが低下し、視神経が傷めば、物の見え方に異常をきたす。脊髄の場合は手足がしびれたり、排せつをするのが困難になったりする。また、症状が何度も表れたり消失したりするのも、この病気の特徴だ。症状が治まるたびに患部が徐々に硬くなり、本来のしなやかさが取り戻せなくなる。
国内 7～8割女性
なぜ発病するのか、明確な原因は分かっていない。細菌やウイルスなどと戦って体を守る免疫が、中枢神経の髄鞘を誤って攻撃するという説が有力だ。
この病気は高緯度の北欧などに暮らす白人に多く、日本ではまれな病気だったが、近年は増加傾向にある。現在の国内患者数は1万人を超すと推定されており、女性が7～8割を占める。発症は20～30歳代が多いが、子どもがかかることもある。遺伝はしないが、白血球の型や体質で発症しやすさに違いがあるとされる。
多発性硬化症の疑いがあれば、まず磁気共鳴画像装置（MRI）で脳や脊髄の状態を調べる。その後、脳や脊髄を浸す脳脊髄液を採り、炎症の有無を検査する。 発症時には、免疫反応を抑える「ステロイド」を大量に点滴し、炎症を鎮める治療が一般的だ。十分な効果がなければ、人工透析の装置で血液中の炎症成分を取り除く「血漿（けっしょう）交換」を行うこともある。
再発予防には、症状や生活スタイルに合わせて、自己注射と内服薬、点滴を選択する。
過労やストレス回避
現状では根治は難しく、再発や進行度も予測できない。このため、症状が治まっている間の日常の過ごし方が重要となる。例えば、体温が上がると、体調を崩すことがある。暑い場所で過ごしたり、お風呂やサウナに入ったりする際は注意したい。また、感染症は再発の引き金になる可能性があり、予防を心がける。禁煙も重要だ。
ただ、日常生活についてあまり神経質になる必要はない。過労やストレスを避ける。適度な運動は、体力維持だけでなく気分転換にもなる。 近畿大教授（脳神経内科）の楠（くすのき）進さんは「多発性硬化症を根本的に治すのは難しいが、近年は再発予防薬が増え、安定した状態を長く保てるようになった。思い当たる点があれば、早めに脳神経内科の専門医を受診してほしい」と話す。
脚のむくみといえば、多くの女性が抱えている悩みのひとつ。日常的にむくみを感じている20～40代の女性のうち、15.2%が「隠れ下肢静脈瘤」の可能性があるという調査結果が発表されました。
隠れ下肢静脈瘤かどうかは、どうしたら確かめられるのでしょうか？
◆下肢静脈瘤とは？
「下肢静脈瘤」とは、脚の静脈の弁機能が何らかの原因で低下し、血液の一部が逆流して血管が膨らむ病気です。脚がうっ血状態（うっ滞）になり、表面に血管が浮き出る、色素が沈着するといった症状が見られます。
基本的には良性で、命に関わるような病気ではありませんが、ひどくなるとしこりができて皮膚がボコボコになったり、潰瘍（かいよう）が生じたりします。また、血栓が生じてエコノミークラス症候群になるリスクもあるので油断はできません。
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◆表面化しにくい隠れ下肢静脈瘤
静脈は、皮膚に近いところにある表在静脈と、筋肉の奥のほうにある深部静脈とに大別されます。
さらに、さらに表在静脈と深部静脈をつなぐ交通枝があります。表在静脈に生じる下肢静脈瘤は皮膚に症状が現れやすく、比較的発見しやすいという特徴があります。そのため一般的に、下肢静脈瘤と気づかれるのはこちらのほうです。
一方、外見的な血管の隆起症状（デコボコ）が目立っていないのに、深部静脈や細い表在静脈、交通枝などの機能低下により下肢静脈瘤と同様の症状が見られるものがあります。
長江医師はこれを「隠れ下肢静脈瘤」と定義しました。脚が重い、身体がだるいといった症状がありますが、原因がわからず悩んでいる人も多いようです。
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◆隠れ下肢静脈瘤の可能性
ピップ株式会社は、都庁前血管外科・循環器内科の長江恒幸院長と共同で、この「隠れ下肢静脈瘤」に関する調査を実施しました。日常的に脚のむくみを感じている20～40代女性1万2848人を対象にアンケート調査を行ったところ、そのうち15.2%が隠れ下肢静脈瘤の疑いがあったといいます。
自分が隠れ下肢静脈瘤もしれないと思ったら、下記の4項目をチェックしてみてください。これら4つの症状のうち2つ以上に当てはまる場合は、隠れ下肢静脈瘤の可能性があります。
□脚のむくみに左右差がある
□ヒザ下から足首までの皮膚、特にくるぶし周辺が黒ずんでいる
□脚にしつこいかゆみがある、または湿疹ができることがある（水虫は除く）
□脚がつることがある
◆隠れ下肢静脈瘤の3大症状
隠れ下肢静脈瘤には「しつこいかゆみ」「つっぱり」「足首のむくみ」という3大症状が見られます。また、脚以外にも「冷え」「骨盤のゆがみ」「腰痛」「頭痛」「便秘」などの症状を訴える人も多く、これらの条件に当てはまる人は、あらためて自分の脚の状態をチェックしてみましょう。
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◆今すぐ実践できる 4つの対策
自分が隠れ下肢静脈瘤かもしれないと思った人は、日頃から対策をすることで症状を改善できます。その日から始められるものばかりです。
■下半身の静脈の血流を促す
長時間の立位・座位を避ける、ガードルやコルセットなど締めつけの強いものを避ける、肥満対策として運動をする、脚のストレッチやマッサージをする。
■ふくらはぎの筋肉を鍛える
カーフレイズ（かかとを上げて10秒静止・下ろして10秒静止）などのふくらはぎの筋トレを行う。
■正しい呼吸を身につける
深い呼吸を心がける。ヨガの「コブラのポーズ」などを行い、胸とお腹をストレッチしながら深呼吸する。
■着圧ソックスを利用する
自分に合った着圧ソックスをつけ、静脈の血圧を下げてうっ滞を解消する。運動と併用するとより効果的。
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◆日常生活から予防と対策を
隠れ下肢静脈瘤になると、脚が太くなる、見た目が悪くなるといった症状があります。このため、スカートを履けない、人前で脚を出せないといった生活上の問題が生じます。女性ならこれは避けたいですよね。
日頃から下半身、特にふくらはぎの血流を意識して、悪化させないようにしましょう。上で示した隠れ下肢静脈瘤の解消法のうち、自分が取り入れやすいものから日常生活で実践していくといいでしょう。特に着圧ソックスは、就寝時にも使えるので忙しい人にもピッタリと言えます。
監修：長江 恒幸（医師、都庁前血管外科・循環器内科院長）
基礎代謝を上げる
冷え性の対策というと、「温かい服装をする」「お風呂でしっかり体を温める」というように、体を外から保温することが大切です。しかし、もう１つ忘れてはいけないのが、体自体の発熱量を増やし、内側から温めていくことです。そのためには、「基礎代謝」を上げることがポイントになります。
基礎代謝とは、呼吸をしたり、内臓を動かしたりするなど、生命維持のために、最低限必要な活動で使われるエネルギーのこと。この基礎代謝が高ければ、何もせずにじっとしていても、体の中で熱を生み出すことができます。
でも基礎代謝は、20歳前後をピークに低下していくので、熱を生み出しやすい体を維持するためには、意識的に基礎代謝を高めていく必要があるのです。
基礎代謝を上げるには、運動をして筋肉量を増やすのが効果的です。スクワットをして太ももの大きな筋肉を鍛えたり、1日30分以上を目標に、ウォーキングをしたりすると良いでしょう。
副交感神経を活性化する
私たちの体のさまざまな機能は、自律神経によってコントロールされており、暑さや寒さを感じて、体温調節をしているのも、この自律神経です。
自律神経には、活動中や緊張時に優位になる「交感神経」とリラックスしているときに優位になる「副交感神経」があり、両者がバランス良く働くことで、体の機能が維持されています。
しかし、強いストレスを抱えたままでいると、交感神経だけが働き詰めになり、自律神経のバランスが崩れていきます。すると、体温をうまく調節できなくなり、手足が冷えやすくなるのです。
交感神経を休ませるには、リラックスをして、副交感神経を優位に働かせる必要がありますが、「リラックスをしよう」と意気込むと、かえって緊張してしまう場合があります。そこでオススメなのが、ゆっくりと息を吐き出すこと。呼吸は自律神経に大きな関わりがあり、吐く息は副交感神経、吸う息は交感神経と連動しているのです。
気持ちに余裕が無かったり、イライラしていたりするときは、呼吸が浅くなっていることがほとんどです。そんなときは、鼻呼吸でゆっくり息を吐き出しましょう。お腹に意識を集中し、体の中の息を吐き切るようなつもりで行うのがポイントです。
そして、吐き切ったら力を抜き、鼻から楽に息を吸い込みます。これを数回繰り返していると、緊張がほどけ、副交感神経が優位になるので、体が温まります。
「腸は全長7〜9メートルもありますが、上からはブランコのように両端が固定されているだけ。下からは骨盤底筋群などが支えていますが、妊娠・出産で骨盤が開き、加齢などで筋力が弱ってくると、どんどん腸が下がってきます」
そう話すのは、元便秘外来の看護師で、現在セラピストとして腸のマッサージを行う小野咲さん。7月発売の著書『下がらないカラダ』（サンマーク出版）が6万部を突破し、話題になっている。
「年をとれば、バスト、おなかの肉をはじめ、体中のパーツが垂れてきます。加齢のせいでしかたないと思っている人が多いのですが、この“垂れ”は腸の位置が原因。腸が下がると、胃や肝臓など周囲の臓器、そしてその周りの肉も下にずれていき、全体が垂れてしまうんです！ 筋力の弱い女性の腸は男性より下がりやすく、50代女性の9割が“下がり腸”なんですよ」（小野さん・以下同）
腸の垂れは外見の垂れにとどまらず、さまざまな健康問題を引き起こす。たとえば女性に多い「冷え」は、腸の垂れによって背中の太い血管が圧迫され、血流が悪化することが原因の1つ。さらに、腸にたまった老廃物が血管に吸収され、血流とともに全身に運ばれると、むくみ、肌荒れ、抜け毛など、さまざまな不調となって現れるという。
「下がり腸になると、体全体の垂れから姿勢が悪くなり、代謝も悪くなります。この状態で運動をしても効果は出づらく、逆に老廃物でいっぱいの血液を体中に巡らせてしまいます。運動後の体臭が気になる方は、腸にたまった老廃物が原因かもしれません」
では、腸を元の位置に戻すにはどうすればいいのか。そこで、小野さんが“腸上げ”ストレッチを教えてくれた。
■基本の“腸上げ”ストレッチ1
（1）足を肩幅に広げ、両手を太ももの上に。腕を上げながら、おなか、胸の順に空気が入るように、5秒かけ鼻から息を吸う。
（2）おへそをのぞくように腹筋を丸めながら腕をおろし、胸、おなかの順に空気が抜けるよう10秒かけ口から息を吐く。吐ききったら上体を起こし鼻から息を吸う。これを1〜数回繰り返す。
■基本の“腸上げ”ストレッチ2
（1）足を肩幅に広げ、右手を腰骨の上、左手を肋骨の下においたら、息を口から吐きながら、おなかをへこますようにして上体を倒す。このとき、左手は脇腹をもみながら、右手と同じ高さまで下げていく。
（2）鼻から息を吸いながら上体を起こす。1、2合わせて15秒を目安に10回繰り返す。
基本の“腸上げ”ストレッチ1の腹式呼吸で腸を上げ、基本の“腸上げ”ストレッチ2で便通をよくし老廃物を排出。2つでわずか30秒！
■応用編パーツ別ストレッチ・ぽっこりおなかに効く！
（1）右足を太ももが床と平行になるまで上げ、左にねじる。左手で右ひざをサポートしてもOK（つらい人は椅子の背もたれなどにつかまって！）。
（2）両腕を床と平行になるまで上げ、右にねじる。同時に顔は左に向け、7秒キープしたら腕と顔を正面に。反対側も同様に行い、1〜数回繰り返す。つらければ顔は正面のままで。
■応用編パーツ別ストレッチ・たぷたぷ背肉に効く！
（1）足を肩幅よりやや広く開き、床と平行になる位置で両手を組み、おなかを見るようにして背中を伸ばす。
（2）左右180度にブンブンと両腕を振る。おなかはへこませ、肩の筋肉が伸びているのを意識。15秒を目安に7〜8往復する。
「この4つのストレッチを毎日行っただけで、2カ月で9キロヤセた方もいらっしゃいます。年齢は関係ありません。70代の女性の方でもしっかり効果が出ましたよ！」
1日30秒のらくらくストレッチで腸を上げて、体も気分も上げていこう！
今年の夏も猛暑になるとの予報が出ている。夏バテには十分注意したいところだが、実は昨今の夏バテ、暑さが原因ではないというのだ。その本当の原因とは……。
「現代の夏バテの原因のほとんどが“冷え”なんですよ」
暑さの真逆、冷えが原因!?驚きの新事実を語るのは“冷えとり”をテーマにした著書も多数あるイシハラクリニック副院長、石原新菜先生。
「夏の体は、交感神経が優位になる冬と異なり、副交感神経が優位に働き、熱を作らないようにできています。にもかかわらず、現代では冷房の効きすぎた部屋にいることが多いうえ、冷たいものを食べたり薄着をしたりと、体を冷やしてばかり。現代人の体は、夏こそ冷えやすくなっているんです」（石原先生・以下同）
たしかに、ひと昔前まで夏バテの原因は暑さだった。しかし今は、冷房のもとで過ごす時間が長い人のほうが増えているのに、夏の生活習慣は昔のまま。
「冷房で体を冷やしたうえ、冷たいものを摂取して内臓を冷やすと、胃腸が弱って食欲不振になり、自律神経も乱れてしまいます。さらに、体が冷えると血流が滞ります。
血液は体に必要な栄養素を臓器へ運んだり、老廃物などを回収したりする役割があるので、血流が滞ると臓器すべてが不調になります。これが“冷え”による現代の夏バテの正体なんです」
冷えは万病のもと。一見、健康にいいようで、実は体を冷やす行動を、私たちはたくさんしているという。夏の体を冷やすNG習慣は以下のとおり。
■温かい緑茶を飲む
「旬の食材を取り入れるのは健康食の基本ですが、夏の野菜や果物は体を冷やすものが多いんです。体温を下げるすいかやトマトなどは冷房が普及する前の夏には不可欠でした。でも、現代では、体を温める作用がある食材と一緒に食べるなどの工夫が必要です。
漢方医学では、食材を体を温める“陽性”（鶏肉、根菜類、納豆、そば、塩など）、冷やす“陰性”（夏野菜、牛乳、砂糖など）、その中間の“間性”（ごま、キャベツなど）に分けて考えます。夏冷えを防ぐため、陰性の食物ばかりを取らないよう注意しましょう」
飲み物でいえば緑茶や麦茶は陰性、紅茶やウーロン茶は陽性だ。
「温かい緑茶より、冷たくても紅茶やウーロン茶を飲んだほうが、結果的に体は温まります」
■朝食にヨーグルトや葉物野菜のスムージーを取る
「ヨーグルト自体は“間性”食材ですが、朝から内臓を冷やします。食べるなら、温かいスープやしょうが紅茶などを一緒に取りましょう。また、葉物野菜のスムージーは“陰性”なうえに冷たいので、体を徹底的に冷やすNGドリンク。スムージーはりんごやにんじんなど“陽性”食材で作りましょう」
■塩分を控える
「高血圧予防のために塩分を控える人も多いですが、実は女性の高血圧は冷えが原因のことが多いんです。塩には新陳代謝を上げ、体を温める効果があるため、過度な減塩は冷えを招きます。減塩が、逆に高血圧を引き起こすことがあるんです」
■フィットしたパンツやハイヒールをはく
「夏はゆるい服のほうがいいです。ぴったりしたスキニーパンツなどは一見、体を温めそうですが、締めつけられるために血流が滞り、その結果、体を冷やします。さらに肩こりや頭痛の原因にもなります」
同じ理由で、ヒールの高いパンプスもよくない。足先が出ていたとしても、ペタンコサンダルのほうが体を冷やさない。
■鎮痛剤を飲む
「鎮痛剤や解熱剤には体温を下げる作用があるので、極力避けましょう。打撲や捻った以外の痛みは温めたほうが引きます。頭痛は熱い湯船につかると治りやすいですよ」
では、冷えバテを防ぐためにはどうすべきか。石原先生が実践する冷えとり習慣を聞いた。
「冷房が効きすぎているところが多いので、出かけるときは必ず羽織りものを持ち、クリニックにはブランケットを常備しています。また、筋力が減ると熱の産生量が減って冷えやすくなるので、運動も欠かしません。
みなさんにぜひ取り入れてほしいのが、腹巻きです。内臓を温めるのに、もっとも手軽で効果的な方法です。絹製のものだと、夏でもサラッと着心地がいいですよ」
基礎代謝の実に3割近くを担う肝臓。この重要な臓器をやさしくマッサージすることで、さまざまな不調を和らげることに加え、やせやすい体質もゲットできてしまうそうーー！
「寒い季節に、私たちの免疫力は低下しがちです。免疫力と肝臓の働きは密接に関係していて、肝臓が元気だとやる気がみなぎり、免疫力も上がりますが、肝臓が疲れていると体調も優れなくなってしまいます。まだまだ寒い日が続くこの時季こそ、肝臓を元気な状態にしたいですね」
アスリートゴリラ鍼灸接骨院の院長・高林孝光さんはそのように話す。
「肝臓の働きのうち、特に重要なのは、（1）栄養の代謝、（2）解毒、（3）胆汁の分泌、の3つです。肝臓は、私たちの食べたものから糖質、脂質、タンパク質などの代謝を促進し、有害物質を解毒して無害化してくれます。さらに、脂質の消化・吸収を助ける胆汁を分泌しています」（高林さん・以下同）
肝臓が疲れ気味になり、いわば“疲労肝”の状態でいると、倦怠感、不眠、肌荒れ、むくみ、冷え、食欲不振、イライラなど、さまざまな体の不調を招き、さらには老化の促進をも招いてしまうことになるのだそう。
「肝臓は、内臓の中でも多くの血液が集まる場所で、仮に一部を切り取ってもまた再生するというほどの生命力があります。血液が集まる箇所であるぶん、温度もほかの臓器より5度ほど高く保たれているという特徴もあります」
そのことから、肝臓を温めて血液の流れをよくすると、全身の血流も活発になって体温が上がり、冷え解消、免疫力のアップが期待されるのだという。
「また、ほとんどの内臓は肋骨や筋肉で覆われているため、肌の上から触るのが難しいのですが、肝臓の一部は触れることができるのです。簡単なマッサージをするだけで、肝臓の血流を改善することにつながります」
高林さん考案の「肝臓マッサージ」は3種類を1セットで行う。
「前提として気を付けていただきたいのは、デリケートな臓器ですから、決して強く押したり、圧迫しないでください。衣服の上から“やさしくなでる”くらいがちょうどよい加減です」
肝臓の、肋骨に覆われていない部分を、まずはやさしくさすることからはじめよう。
【ステップ1】肝臓さすり
右の肋骨のキワに手のひらを当て、心地よい程度の強さで20秒間さする。
【ステップ2】肝臓ローリング
右の肋骨のキワに親指以外の指を軽くひっかけるように当て、30秒円を描くように軽くなでる。
【ステップ3】肝臓ポンピング
両手を組み、右の肋骨の下半分を挟み込むようにする。組んだ手の力を入れたり抜いたりして、ポンプのように10秒動かす。肋骨が少し動くくらいの強さで。
【ステップ1】〜【ステップ3】の順に行っても、1分程度でできてしまうお手軽なマッサージだ。肝臓マッサージするのは、入浴後や就寝前が望ましいという。入浴後の体が温まってリラックスした状態で行うと、快眠につながるというメリットも得られるそうだ。
また、マッサージをするのは2日に1回程度でOK。毎日行うと肝臓に負担がかかってしまうためだという。かえって肝臓を疲れさせてしまうことのないよう、くれぐれも注意しよう。
高林さんが診察をした患者さんにこれらのマッサージを実践してもらったところ、頭痛や肩こり、腰痛などの痛みが和らいだほか、冷え性が改善した。血色がよくなった、イライラが抑えられるようになった、といった声が寄せられたという。
マッサージのほか、肝臓の位置に使い切りカイロを当てて温めることも血行改善に効果があるそうだ。また、意外なことに、肝臓マッサージにはダイエットの効果も期待できるのだとか。
「実は、肝臓は基礎代謝のうち全体の27％を占めるともいわれている臓器です。これは脳（19％）、筋肉（18％）、心臓（10％）、腎臓（8％）と比べてもダントツです。肝機能を元気にさせると、基礎代謝がよくなるため、やせやすい体質につながるのです。実際に、私のところに通院する患者さんのなかには、肝臓マッサージを続けて15キロ減量できたという人もいらっしゃいました」
健康面でのメリットに加えて、やせやすい体質になれるなんて、至れり尽くせり！ 私たちの体を支えてくれる大切な臓器をやさしくマッサージして、全身のコンディション向上につなげよう。
体を温めて冷えを解消する「温活」。自己流で行っている人も多いと思いますが、じつは“かくれ冷え”が潜んでいることも！ 医師の石原新菜さんと、漢方師の櫻井大典さんに、正しい温活法や効果がアップする方法を教えてもらいました。
“かくれ冷え”チェックリスト
“かくれ冷え”をチェック！あなたはペンギン？それともアルパカ？
まずは日頃の過ごし方をチェック！ 体を冷やし気味なペンギンと、温活バッチリのアルパカ。あなたはどちらに当てはまりますか？
●＜体を冷やし気味＞ペンギンの特徴
冷たい飲み物やアイスが好き。セーターが苦手で、常に薄着。冬場は寒いので家にこもりがちで、入浴は手早くシャワーのみ。
●＜温活バッチリ＞アルパカの特徴
ぽかぽかアルパカ
飲み物は常温か、温めて飲むのが基本。重ね着が大好きで、いつもぬくぬく。散歩が日課で、お風呂はゆっくり湯船につかる派。
【かくれ冷えチェックリスト】
客観的に体が冷えていないか確認しましょう。 普段冷えている実感がなくても、チェックリストのうち、ひとつでも当てはまるものがあれば、「冷えている」可能性があります。
□いつも肩がこっている □いつもだるい、疲れやすい □頭痛に悩まされている □こめかみにはり・痛みがある □目の下のクマが消えない □腰痛がある □足がむくみやすい □足がつりやすい □手足の指先が冷たい、しもやけになりやすい □便秘がち、または下痢がち □月経痛が強め
●寒い冬の不調の多くは冷えが原因かも！
冬は体の不調を感じやすい季節。体が冷えると血流が悪くなり、肩こりや頭痛、腰痛の原因になります。また、上のチェックリストにある症状も要注意。
「不調があるなら、冷えている可能性大。自覚がない“かくれ冷え”のこともあります」と、医師の石原新菜先生。 「冷えて血流が悪くなると、酸素や栄養、水分を臓器に運ぶ血の流れが滞るので、臓器にも不調が出やすくなります。ほうっておくと、生理痛や生理不順、便秘、膀胱炎などにつながることも」
また、漢方師の櫻井大典先生は、「漢方では、“温める”というよりも、“冷やさない”ことを大切にします」と話します。 漢方には“養生”という考え方があり、その時季に合った食事や習慣で、体調を整えます。冬場に元気に過ごすポイントは、なるべく素肌の露出を減らし、体温より低い飲食物をとらないこと。
「普段から冷やさないように生活するだけでも十分です。体を温める食材は、体質によっては合わない場合も。体調に合わせて無理せず取り入れてみてください」
●気づかないうちにこんなところが冷えている！
手足の先が冷たくなっているときは気付きやすいですが、意外な部分も冷えているかもしれません。パソコンやスマホに触れる時間が長い人は要注意です。
・手足の先
手のひら、足の裏にはたくさんの毛細血管があり、体が冷えると、それ以上体温を逃がさないように、手足から放散される熱を止める。そのため、血行が悪くなって冷たくなる。
・肩
パソコンやスマホなどに没頭すると、頭を首だけで支える姿勢になり、血行が悪くなって冷える。
・目の周り
パソコンやスマホなどによる眼精疲労に加え、冬場は冷えて血行が悪くなることが多い。クマの原因に。
・首
「三つの首」ともいわれる、首・手首・足首。筋肉や脂肪が少なく、血管が肌の表面近くにあるので、熱を奪われやすい。
・おなか
臓器がたくさん入っているおなかは、冷えると内臓の働きも落ちてしまう。反対に温めると内臓が活性化し、代謝が上がって血流もUP。
・腰
自律神経を整える「骨盤内臓神経」があり、温めると臓器が活性化する。
・手首
・足首
＜イラスト／ハルペイ 取材・文／ESSE編集部＞
●教えてくれた人 【石原新菜さん】
イシハラクリニック副院長。漢方医学、自然療法、食事療法により治療を行う。冷えのほか、女性のセルフケア、ダイエットなどについての著書多数
【櫻井大典さん】
年間5000人以上の相談を受ける漢方専門家。著書に『まいにち漢方』（ナツメ社刊）など。Twitterで発信する、わかりやすい漢方＆養生の情報も人気
冬の朝一番、どうも布団の中でグズグズしてしまい、寝起きからぼんやり。やる気も起こりにくく、ついつい引きこもりがちになってしまいますね。毎日のちょっとした工夫で、寒い季節を乗り越えましょう！
部屋とシャワールームの温度調節
寒くてなかなか布団から出たくないからこそ、朝はどうもすっきり起きられない季節です。温度調節機能のあるヒーターがある方は、ぜひリモコンを枕元に置いて寝てください。
寝ている間にスイッチを切っている時は、起きる30分前にスイッチオンのタイマーをかけておきます。寝ている間にヒーターを使う場合は、目が覚めたら、すぐに部屋の温度を２〜3度上げます。こうすることによって、布団の中にいるのが少々暑くなって来ますので、自ずと布団から出たくなるわけです。
無事に布団から出られたら、トイレに寄ってシャワールームに直行します。そこでもう一工夫！服を脱ぐ前に、１〜2度高めでシャワーを出しておいてください。ほんの１〜2分のことですが、湯気たっぷりで床も温まっているシャワールームは、ちょっと贅沢な空間になります。
首の後ろから少し熱めのシャワーを浴びると、目覚めも良く、気分爽快に1日がスタートできます。
体力の半分程度の運動
清潔なウエアに着替えたら、朝食前、または昼食前の運動がおすすめです。体を動かした後の食事は、より一層美味しく食べられることでしょう。
日頃の習慣として体力の半分程度の運動を続けると、体力だけでなく、消化力、免疫力をアップすることができます。また適度な運動は筋肉量を増やし、冷えにくい体作りにも繋がります。そして無理なく継続することが大切です。今日できなかったら、明日は必ずやろう、2日連続はサボらないように！と目標を立ててみてください。
体力の半分程度のバロメーターは、
・脇の下や額にじわっと発汗があること
・心拍数が適度に上がること
・運動の後に喉が乾くこと
そして、その運動をすることで達成感や充足感が感じられることも大切です。イヤイヤやるようでは、力をアップするどころか、疲労になってしまいますので要注意。
所要時間10~15分で気軽に続けられる、“お家ヨガのおすすめシークエンス”を紹介します。
①太陽礼拝（じわっと発汗があるまで数ラウンド）
© 太陽礼拝 photo by Adobe Stock 太陽礼拝 photo by Adobe Stock②ヴィーラバッドラーサナ２
© ヴィーラバッドラーサナ２ ヴィーラバッドラーサナ２やり方を見る
③ダヌーラーサナ
© ダヌーラーサナ ダヌーラーサナやり方を見る
④パスチモッターナーサナ
© パスチモッターナーサナ パスチモッターナーサナやり方を見る
太陽礼拝の１ラウンドの中には前屈、後屈と全身を使った大きな動きが入っていますので、忙しい日には、太陽礼拝だけでもOK。5分あればできます！
②、③のポーズは、その日の体調に合わせて、5~10呼吸ホールド。長い方が強度を上げられます。
ライター／HIKARU
アンダーザライト ヨガスクール リードトレーナー、全米ヨガアライアンスE-RYT500、YACEP認定講師、シヴァナンダヨガ正式指導者。アーユルヴェーダ・ヒーリングコンサルタント（日本アーユルヴェーダスクール認定）、Ayurvedic Medicine Practitioner（米国補完医療大学発行）など各資格を取得。AyuSya（アーユシュヤ）にて、ヨガとアーユルヴェーダの叡智を統合させたセルフケアの方法を提供する。著書に「やさしいヨガ」「HIKARUの楽しいヨガ」「はじめての楽しいヨガ」「はじめてのアーユルヴェーダ」（主婦の友社） www.ayusya.jp
日ごとに寒さが増す中、これからの季節に気になるのがむくみ。身体を動かす機会がついつい減り、冷えも原因となってむくみやすくなってしまいます。むくみの原因はさまざまですが、まずは日常生活での意識が大切なようです。むくみのメカニズムと予防のポイント、そして摂南大学農学部の安藤真美教授が監修した、むくみを解消するデトックスレシピを紹介します。
日常生活から意識することが大切 カリウム豊富な食材もカギ
人間の身体は体重の約60％が水分でできています。むくみとは、間質液という細胞と細胞の間の水分が余分に溜まった状態。その原因は、長時間同じ姿勢でいることや、冷え、塩分の過剰摂取、アルコールの摂取、ストレスなどによる自律神経の乱れなどさまざまです。このため、根本的にむくみが生じないよう意識して日常生活を送ることが大切といえます。
【むくみを防ぐ4つのポイント】
・適度な運動
・ストレスを溜めない
・睡眠 ・塩分を摂りすぎない
※女性の1日の塩分摂取目標は6.5g未満（日本人の食事摂取基準2020）
むくみの原因となる塩分の過剰摂取を防ぐため、さまざまな工夫が存在します。一般的には、だしを効かせる、レモンなどの柑橘類や酢で酸味を効かせる、ゴマ油などで香ばしさや風味を出す、カレー粉などの香辛料や、シソやハーブなどの香味野菜を使い味に変化を付けるなどが挙げられるでしょう。 献立全体での工夫としては、1品だけしっかり味付けをすることで、すべての料理が薄味になるよりも満足感が得られます。その分、他の料理は減塩しましょう。
また、必要な栄養素はミネラルの「カリウム」です。カリウムには、塩分の排出を促す作用があります。加熱しても変化しないため、カリウムを含む食材は加熱調理しても大丈夫です。ただし、カリウムは水溶性のため、カットした状態で水にさらしたり煮たりすると、一部が溶け出してしまいます。長時間水にさらさないようにし、煮物の場合は煮汁ごと食べると良いでしょう。
【カリウムの多い食材】
アボカド、バナナ、ドライフルーツ、ホウレン草、ミツバ、ニンジン、ミニトマト、アーモンド、ピーナッツ
お好みでフルーツやナッツの種類をアレンジ 食後のデザートにも
カリウムが豊富な食材を使った、デザート感覚の一品の作り方をご紹介します。アーモンドスライスのパリパリとした食感がアクセント。切って和えるだけなので、忙しい朝にもぴったりです。
○デトックスフルーツサラダ
【材料】
（2人分）
アボカド50g（1/2個）
バナナ60g（1/2本）
リンゴ（皮付き）40g（1/4個）
レモン果汁小さじ1
干しブドウ 適宜
アーモンドスライス 適宜
＜ヨーグルトソース＞
ヨーグルト（全脂無糖）50g
ハチミツ 適宜
【作り方】
1、アボカドは皮と種を取り、一口大に切る
2、リンゴは皮付きのままいちょう切りに、バナナは輪切りにする
3、1と2をレモン汁で和える
4、ヨーグルトにハチミツを混ぜて、ソースを作る
5、3を4のソースで和えて盛り付ける
6、ぬるま湯で戻した干しブドウと、オーブントースターで軽く焼いたアーモンドスライスを散らす
好みでフルーツやナッツの種類を変えたり、増やしたりしてもOK。むくみが気になる時、さっと試したい一品です。
このコラムでは、産婦人科医の立場で、みなさんに知っておいてもらいたい体と性の話をつづっています。最終回は、「女子」に向けて「婦人科医をパートナードクターに」と呼びかけます。その真意はどこにあるのでしょうか。
■女性の体と関係が深い女性ホルモン
生殖可能年齢と呼ばれる期間、女性ホルモンは大きな役割を果たしています。月経周期を作り出すのも女性ホルモンの仕業です。視床下部からの指令を受けた下垂体は卵巣を刺激するホルモンを分泌し、それに応えるように卵巣中の卵胞は成熟と共に女性ホルモン、中でも卵胞ホルモンを上昇させます。これが引き金となって排卵が促され、排卵後の卵胞は黄体（おうたい）を形成し卵胞ホルモン、黄体ホルモンという二つのホルモンを分泌させます。
これらのホルモンは妊娠を維持するのに不可欠のもので、仮に妊娠すれば高いレベルを保ち続けます。妊娠に至らなければホルモン値は急激に低下し子宮内膜がはがれ落ちる、いわゆる月経となります。基礎体温（起床時、立ち上がる前に舌下で測定する体温）が排卵の前後に低温期と高温期を作り出すのは体温上昇に関係する黄体ホルモンによるものです。
このように毎月繰り返されるダイナミックな体温の変化と月経。人によっては、この間に、妊娠、出産、授乳、時には人工妊娠中絶を経験することだってあります。しかし、この世に生を受けた女性の宿命とでも言いましょうか、卵巣の定年、言い換えれば女性ホルモンの分泌が急激に低下する日が訪れます。閉経です。初経から閉経まで、実に40年近くの間、女性は、女性ホルモンにさらされ続け、時には翻弄（ほんろう）されながら生きていくのです。以下の図は、生涯を通じて女性が抱える健康問題を例示したものですが、その多くが、女性ホルモンと深い関わりがあることを忘れるわけにはいきません。
日本には、LEP（低用量エストロゲン・プロゲスチン）製剤という月経困難症治療を目的とした薬剤があります。成分は低用量経口避妊薬（ピル）と同等ですから、避妊をも可能にします。このLEP製剤はピルと同じように排卵を抑制することで痛みの原因物質を減少させ、月経血量を減少させることができます。このコラムでも何度となく取り上げてきましたが、あらためてLEP製剤やピルを上手に使うことによって、女性が抱えるさまざまな健康問題の解決に役立つことを知っておいてください。
■若い頃から高い健康意識を
厚生労働省が7月に平均寿命について発表しています。これによると、2019年の日本人の平均寿命は男性が81・41歳となり過去最高（18年は81・25歳）を更新。女性は87・45歳で同じく過去最高（同87・32歳）で、男性が8年連続、女性は7年連続の更新となっています。その一方で、健康寿命は、16年のデータで比べると、平均寿命より男性は8・84年、女性が12・35年も短いのです。
あらためてですが、平均寿命とは、生まれたばかりの0歳児が、その後何年生きられるかという平均余命のことです。一方、健康寿命とは、「日常生活に制限のない期間の平均」を主な指標とし、さらに「自分が健康であると自覚している期間の平均」をも考慮して算出します。わかりやすくいえば、健康寿命とは元気に自立した生活を送れる期間であって、平均寿命と健康寿命との差とは、支援や介護を必要とするなど、病気を抱えて生きる期間のことをいいます。平均寿命が男性よりも6年ほど長い女性の方が、病気を抱えて生きる期間が3年以上長いわけで、この期間をいかに短くするかが課題となっています。どうしたらそれを可能にするのか？ 明確な回答は得られていませんが、若い頃からの健康意識や健康行動が何らかの影響を及ぼしていることは否定できません。
■女性特有の病気を放置しないで
胸が苦しくなりました。初めて僕のクリニックを訪ねてきた27歳の女性。受け付けを済ませるなり、待合室の長椅子に寝転んで苦しそうな表情をしていました。「どうしたの？」と声を掛けると「生理痛がひどくて」と。「生理痛がひどくなったのはいつごろから？」と尋ねると、14歳のときに初経を迎えてからしばらくの間はさほどではなかったのですが、間もなくして、学校にも行けないほどの状態になったと言います。見るに見かねて親から鎮痛剤を与えられるものの、痛みが遠のくのは一時的なものでした。
最終的には、今回のクリニック受診に結びつくわけですが、僕としては許しがたい思いに駆られました。痛みを取る方法があるのに、27歳になるまでその情報が彼女に届かなかったこと。痛みの程度は本人にしかわからないから仕方がないというかも知れませんが、初経から10年以上、彼女の身近にいたはずの親や教師などが、婦人科受診を促せなかったこと。しかも、彼女の口から出てきた「婦人科に行くのが怖かった」という言葉。誰が、「婦人科は怖い」なんてイメージを植え付けてしまっているのだろうかと悲しさを超えて腹立たしくなりました。女性には、ゆりかごから墓場まで、女性特有の健康上の問題があるのは当たり前であって、それを解決に導く役割を産婦人科医が負っているのです。もちろん、専門家の力をもってしても解決できない問題は多々あるわけですが。
■婦人科医をあなたのパートナードクターに
02年だったでしょうか、当時19歳で歌手の宇多田ヒカルさんが卵巣腫瘍（しゅよう）の手術を受けたことをブログで公表したことがあります。「（産婦人科に）行ったことない女の子は、お願い！私の心配をする前に、どうかお化け屋敷に入ってみるくらいの気持ちで産婦人科に行ってみてください！」。卵巣腫瘍の早期発見ができた宇多田ヒカルさんの「お化け屋敷」という言葉がよみがえってきました。
最後になりますが、あなたのQOL（生活の質）を高めるパートナードクターとしての婦人科医とどう付き合っていくか、いま一度真剣に考えてみてはいかがでしょうか。=おわり（アピタル・北村邦夫）
いきなりゾクッとくる寒気。これは風邪の引き始めかも……？ そんな時、「サマハン」があるととっても便利。スリランカでは今でも月間300万杯飲まれている、絶大的な信頼のある飲みものです。千年以上愛されてきたアーユルヴェーダ・ティーは嬉しい効果がたくさん！アーユルヴェーダの考えからセレクトされたスパイスは、カラダを温め、活性させるスパイスがたっぷり。
風邪や咳止めだけでなく、
・ 生理不順
・ アンチエイジング
・ 花粉症
・ 眠気
・ 低体温
・ 疲労緩和
にも効果があると言われています。
さらにノンカフェインなのでお子様や妊婦さんにもOK。
何個知ってる？14種類ものスパイス、天然100%
サマハンには14種類ものスパイスがたっぷり。
ウィッシュヌクランティ、シリテーク、ファルスカルンバ、ジンジャー、 アダトダ、バッバーダガム、イエローベリードナイトジェイド、 ロングペッパー、ジャヴァガランガル、ブラックペッパー、クミン、アジョワン、コリアンダー、リコリス
聞いたことのないものの方が多いのではないでしょうか？
味はかなりピリリと刺激的ですが、リコリスときび糖の甘みもあるので意外と飲みやすいのです。
監修：アーユルヴェーダ・アドバイザー、ARYURVIST 三野村なつめさん南インドやスリランカを数度訪れた後アーユルヴェーダ・ライフスタイルアドバイザーの資格を取得。コスメブランド「ARYURIVST」やレシピとスパイスがセットになった「整えごはん」を立ち上げる。
女性の永遠のテーマである「若々しさ、美しさ」を、流行に翻弄されずに確実に自分のものにするにはどうしたら良いのでしょうか？ この連載では、本質的に健やかで美しい女性であるための方法を、パーソナルトレーナーの三雅さんが、妙齢女子の体と心の在り方から見つめていきます。大好物のコラーゲンや女性ホルモンとの付き合い方などに触れながら、華麗に加齢に抵抗する術を授けます。
■肩甲骨のリセット
春めいてまいりましたね。いかがお過ごしでしょうか。春はノラネコちゃん達が賑やかになったり、元禄の芸術である春画にも春という字が使われていたり、もう大人なので冒頭から大人なお話ですが、三大欲求の1つである性欲と春は切っても切り離せない、そんな季節ですね。
ヒトの性欲は男性ホルモンが生み出しているのですが、女性も、女性の体内にある男性ホルモンが性欲を生み出しています。男性の性欲は子孫を残す本能的なものでもありますが、日常では、女性の胸やお尻など視覚的なものに強く刺激されますよね。そういった女性のセクシーな体やツヤツヤお肌を作っているのは「エストロゲン」という女性ホルモンで、このホルモンの多くは男性ホルモンから作られているのです。
興味深いのが、男性ホルモンから作られるのはこのエストロゲンだけで、出産を司るプロゲステロンという女性ホルモンは作られません。おもしろく言ってしまえば、男性が女性にセクシーな体を作らせ、女性の性欲を上げさせ、それを見た男性の性欲が上がってしまうシステム。めでたく子孫繁栄、種の保存。神様お見事です。アッパレとしか言いようがありません。
私たちはつい女性ホルモンだけを欲しがってしまいがちですが、上記のように、一部の男性ホルモンも活性化していることが、結局は女性ホルモンの活性化に繋がります。女子のみなさん、臆することなく男性ホルモンも活性化させましょう。筋トレをすると男性ホルモンが活性化します。大丈夫です、よっぽどなことをしない限り、普通の女子がマッチョになることはなく、男性ホルモンが増えすぎることは考えにくいとされています。筋トレをして男性ホルモンも活性化し、セクシーな体、ツヤツヤお肌、もれなく性欲もついてきてモテモテです！
そしてその筋トレには他にもたくさんの良い効果がありますが、その中でも注目したい偉大なる効果が「成長ホルモンの分泌」です。いかにたくさん成長ホルモンを出せるかが、私たちのテーマ「若々しく美しく」に重要であるかを、第1回、第2回コラムにも書きました。さて、あなたは充分に成長ホルモンを出せているでしょうか？
成長ホルモン分泌が低下している人の自覚症状がこちらです。(1)疲れやすい。(2)集中力が続かない。(3)ヤル気が出ない、すぐに落ち込む。(4)性欲の低下。(5)皮膚の乾燥、薄くなる。(6)毛髪や体毛が薄くなる。(7)骨量の低下。(8)筋力の低下。(9)コレステロールの増加。(10)体脂肪の増加。など。いかがでしょう。みなさん心当たりはありますか？
逆に、成長ホルモン分泌が良い場合の働きはこちら。(1)お肌をはじめ、プルプル新鮮な細胞を全身で作り出す。(2)美肌要素のコラーゲン、エラスチン、ヒアルロン酸の元である線維芽細胞を増やす。(3)お肌のターンオーバーを促す。(4)あらゆる若返りホルモンのベースになる。(5)糖代謝を正常に保つ。(6)悪玉コレステロールを減らす。(7)血管を柔らかくし血管年齢を若返らせる。(8)記憶力、精神の安定、前向きなヤル気をもたらす……などです。
なんだかトキメキませんか？ 意識の高い人はご存知、老化の原因である糖化（糖代謝）も成長ホルモンが深く関わり、また見た目年齢と血管年齢は比例すると言われていますが、それも成長ホルモンの働きによるのです。そしてこの成長ホルモン、年齢関係なく自分の心がけ次第で分泌を増やせます。活用しない理由がありません。大人な私たちの心に、キラキラな希望が湧いてきますよね！
成長ホルモンが多く分泌するタイミングは大きく2つあり、筋トレ時と良い睡眠時です。その効果的な分泌方法や、分泌しやすい体質改善方法は追ってお伝えしますので楽しみにしていてください。
そして今回の“今日からできる小さくても確実なこと”は、「肩甲骨のリセット」です。
前回、提案した「骨盤リセット」はやってみましたか？ 多くの女性の骨盤は硬くなっていて、自然なリズムに合わせた開閉ができなくなっています。それがダイレクトに子宮や卵巣、女性ホルモン、自律神経に大きく影響するので、骨盤を柔らかく保つことは、全ての女子にとっての超重要事項です。
その骨盤は肩甲骨と連動して開閉をしています。もはや肩こりは国民病、猫背やストレートネックの人も大勢いて、みなさん肩甲骨がバリバリに固まっています。それではどうしたって連動している骨盤の開閉を妨げるのです。
では「肩甲骨のリセット」の方法です。肩甲骨の表裏の筋肉や筋膜を剥がすリセット法もあるのですが、ここでは「まずはとにかく肩甲骨を柔らかくするリセット」をお伝えします。
こちらもやり方は簡単です。腕を左右交互に、背泳ぎのように後ろ回しをします。コツは腕が耳に触れるように回すことです。腕が耳に届かない人は、相当バリバリに固まっています。これを1日に何回でも、無理をせず気持ちよくやってください。
肩こりは改善され呼吸も良くなるばかりか、骨盤と肩甲骨がリセットされると、体の歪みもかなり改善されます。こうやって本来の自分に戻っていくことが大事です。体にしろ心にしろ、本来の自分ではないから痛みや不調が出るのです。
また、あまりに肩甲骨が硬くなり回しにくい人は、ゆっくりゆっくりと回して練習をしてください。続けることで段々と気持ちよく回るようになってきます。
なにはともあれ、春がやってきましたよ。よく言われることですが、恋愛ほど女子を若々しく美しくするものはありません。いくつになっても恋愛をしましょうよ。アイドルに胸キュンでもいいです。私の知人は閉経したのに大好きなアイドルのコンサートに行ったら、翌日に生理が来ちゃいました。女の部分が再び開花。ヒトという生き物は素直でかわいいのです。そしていつまでも「若々しく美しく」。
健康に悪そうなのはわかっているのに、ついついやってしまう習慣、ありますよね？ やっちゃいけない、と思うほど、やりたくなるのが人間の心理です。そこで、働く女性のみなさんに、そんな悪習慣について教えてもらいました。
Q.あなたは、ついやってしまう不健康な習慣がありますか？
「ある」60.1％
「ない」39.9％
約6割の女性たちが、「不健康な習慣がある」と回答。どんな習慣なのか、じっくり話を聞いてみましょう。
■スナック菓子を食べる
・「ポテトチップスのドカ食い。食べるとやめられない」（26歳／金融・証券／営業職）
・「ストレスがたまるとポテチを一気食いする」（26歳／マスコミ・広告／クリエイティブ職）
・「夕飯後に、ポテトチップス」（23歳／自動車関連／事務系専門職）
油や塩分が多い、と言われるスナック菓子。体によくないのはわかっていてもやめられない気持ち、わかります。
■つい甘いものを……
・「間食。ついついチョコとか甘いものを食べちゃう」（29歳／金属・鉄鋼・化学／事務系専門職）
・「食事のあとに、プリンやアイスを食べてしまう」（30歳／団体・公益法人・官公庁／事務系専門職）
・「イライラするとチョコをかきこむように食べる」（24歳／学校・教育関連／事務系専門職）
ついついほしくなる甘いもの。どうやらストレスや疲れとも大きく関係しているようです。ほどほどの量なら、脳には必要なのかもしれません。
■深夜の飲食
・「深夜、お腹が減るとついついお菓子やパンを食べてしまう……」（30歳／小売店／販売職・サービス系）
・「夜中にお酒を飲みながらポテチやラーメンを食べる」（28歳／金融・証券／営業職）
・「夜食。お腹が空きすぎて耐えられない」（28歳／医療・福祉／専門職）
寝る前3時間以内の飲食はよくない、というのが定説。とはいっても、夜遅くにお腹が空いて、つい食べてしまう、という人も多いようです。
■夜ふかし
・「夜ふかし。つい遅くまで起きてしまう」（31歳／医療・福祉／専門職）
・「寝たほうがいいゴールデンタイムに携帯をいじってしまう」（27歳／その他／販売職・サービス系）
・「スマホで夜ふかし。気がついたら夜中に」（31歳／金融・証券／販売職・サービス系）
早く寝たほうがいいのはわかっていても、ついつい夜ふかししてしまうという経験、あなたはありませんか？ 睡眠時間はお肌にも影響してきてしまいますよね。
■そのほかにも、こんな悪習慣が……
・「飲酒。健康診断でひっかかってもやめられない」（30歳／機械・精密機器／事務系専門職）
・「金曜日に風呂に入らずそのままバタンキュー」（31歳／医薬品・化粧品／技術職）
・「飲んだあとのラーメンがやめられません」（26歳／学校・教育関連／技術職）
・「化粧を落とさずに寝ること」（30歳／小売店／秘書・アシスタント職）
ごくたまに、というならいいでしょうが、これが習慣化してしまうと、ちょっとまずいかも……。
やめたほうがいいのにやめられない。これはある意味、人の心の問題かもしれません。完全にやめるというよりも、少しずつ回数を減らしていくことから、スタートするといいかもしれませんね。
毎日健康に過ごすために、いろいろ工夫をしている人も多いと思いますが、みなさんはどんなことを習慣にしていますか？ 毎日忙しく働いている女性たちに、じっくり聞いてみました。
■食事に気を遣う
・「毎日朝ご飯を食べることです。朝ご飯を食べることで腸環境を整えることができます」（30歳／その他／その他）
・「毎日、手作り野菜ジュースを飲む。体調が安定してよくなる」（33歳／小売店／販売職・サービス系）
・「野菜不足だと感じるので青汁を欠かさず飲むようにしている」（26歳／金融・証券／営業職）
・「夜に納豆とヨーグルトを食べる。体にいいと聞いたので」（26歳／情報・IT／営業職）
健康のためには、まずはきちんとした食事から、と考えている人がとても多いことがわかりました。バランスの取れた食事はもちろん、不足気味の野菜もきちんと補っている人が多いようです。
■適度な運動
・「運動。ほどよい運動は筋力と体力をアップして美容にもいいと思うので」（28歳／自動車関連／事務系専門職）
・「ストレッチ。体がかたいと将来歩けなくなってくると聞いて、毎日寝る前にストレッチしている」（30歳／機械・精密機器／事務系専門職）
・「毎日スクワットをしています。下半身の筋肉を鍛えると代謝がよくなると聞いたからです」（31歳／ソフトウェア／事務系専門職）
・「なるべく階段を使う。社会人になってからの習慣だから」（31歳／食品・飲料／販売職・サービス系）
意識していないと、どんどん運動不足になりがちです。毎日の生活の中に、運動も習慣として取り入れるといいですよね。
■早寝早起き
・「早寝早起きは鉄則。夜ふかしはしません」（23歳／マスコミ・広告／事務系専門職）
・「早寝。次の日が休みの日でも11時とかに寝ちゃいます」（30歳／建設・土木／事務系専門職）
・「規則正しい生活をおくること……できてないときもあるけど」（28歳／その他／その他）
早寝早起きをして、規則正しい生活を送るようにすることも、健康の上では大切です。睡眠時間もしっかりキープしたいですね。
■こんな習慣もあり！
・「毎日湯船につかること。体を温めることは、体によさそうだから」（30歳／団体・公益法人・官公庁／事務系専門職）
・「自炊。節約にもなるし、体によいと思う」（27歳／人材派遣・人材紹介／事務系専門職）
・「なるべくストレスをためない工夫を考えて過ごすこと」（25歳／学校・教育関連／事務系専門職）
お風呂の入り方や自炊をすることも大事ですよね。そして女子の最大の敵であるストレス対策も健康をキープするのに不可欠ですね。働く女性の多くは、自分自身の健康に気を遣っていることがわかりました。食事や睡眠、運動はどれも非常に大切。いい習慣を身につけて、疲れを残さない体づくりをしたいですね。
低血圧で朝が弱くて…という声を聞いたことのある人もいるのではないでしょうか？日本人は生活習慣病である高血圧を抱えている人が多くいますが、反対に低血圧で悩まされている人もいます。
ここでは低血圧について簡単に解説します。
◆低血圧とはどういう状態？
低血圧とは安静時の上の血圧が100mmHg以下のであることを指しますが、これによってめまいや吐き気など、の不快な症状が見られる場合を低血圧症と呼びます。日常生活に支障がない場合は、、100mmHg以下であっても心配する必要はありません。
血圧とは血液が流れる時に血管を押す圧力のことであり、低血圧は血管が広がるなどしてこの圧力が弱い状態をいいます。貧血の症状でも、立ちくらみやめまいが起こるため、混同されやすいのですが、貧血とは血液中のヘモグロビン不足であり、低血圧は全くの別物です。
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◆「起立性低血圧」とは？
低血圧の中でも一過性のものを、「起立性低血圧」と呼びます。例えば長時間座ったあと、急に立ち上がるとめまいやひどいときには失神することもありますが、これは長時間同じ姿勢を取り続けたことで重力によって血液が下肢に溜ってしまい、そのために心臓より高い位置にある脳への血流が低下して起こるのです。
本来ならこれを防ぐために神経が血圧の調整をしているのですが、何らかの原因でこの調整機能が上手く働かない時に、このような症状がでるのです。
起立性低血圧は高齢者に多く見られますが、日常生活に支障が出るほどでなければ治療の必要はありません。立ちくらみを起こしやすいならできるだけゆっくり起き上がるようにし、規則正しい生活をして疲労を溜めないことで予防できると言われています。
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◆「本態性低血圧」とは？
一方、慢性的な低血圧のほとんどは、「本態性低血圧」です。これはハッキリとした原因が見当たらない、体質的な低血圧のことで、遺伝的なものではないかと言われています。症状としては、だるさや疲れやすい、めまい、耳鳴り、動悸、吐き気、息切れなどです。
しかしこのような症状が出るのは稀で、ほとんどの人は無症状であることから、自分が本態性低血圧であることに気づかないことも少なくありません。 改善する必要がある場合は、まずは食事療法や運動療法から入り、それでもどうしても低血圧が改善されず症状に悩まされるのであれば、薬物治療が行われることもあります。
食事療法では、タンパク質やビタミン、ミネラルの多いバランスのとれた食事を3食きちんと摂ること、アルコールやコーヒーなどの嗜好品を控えることなどが指示されるでしょう。これらは予防にも欠かせないことです。
さらに慢性的な低血圧の中には、例えば心不全や甲状腺機能低下など、何らかの疾患がある場合にも起こるものもあります。まずは、原因となっている疾患を治療することで改善することがあります。
◆冷え性と睡眠障害……血液循環が悪く深部体温を下げにくい
脳や内臓など体の中心部の体温を深部体温といいます。深部体温は1日のうちで、1～1.5度ほど上下します。夕方から夜にかけて最も高くなり、そのあと次第に下がって早朝に最低になります。眠気が強くなるのは、深部体温が下がるときです。さらに眠りにつく前に一旦体温を上げておくと、そのあと体温が急激に下がるタイミングでグッスリ入眠しやすくなります。
ところが、冷え性の人は血液の循環が悪いため、深部体温を効率よく下げられません。これが冷え性による睡眠障害の大きな原因です。解決法は、ゆっくりとお風呂に入ること。入浴により深部体温が上がるだけでなく、手足の血管が開いて血行がよくなります。体の中心の熱が血液で手足に運ばれ、手足で放熱されることで、深部体温が下がりやすくなるというわけです。
できれば寝床につく1時間ほど前にお風呂に入ると、寝つくときにちょうど体温が下がってきて眠りやすくなります。お湯の温度は、38～40度のぬるめがお勧めです。お湯が熱すぎると交感神経が刺激されて、眠気が減ってしまうからです。浴槽に10～20分ほど入っていると、体がポカポカしてきて手足の血行が良くなります。
連続して20分以上入っていると、のぼせてしまうことがあります。そんなときはかけ湯をしてまず入り、頭を洗ってまた入り、体を洗ってまた入るようにするとよいでしょう。全身浴でなくても、半身浴でもかまいません。ただし、冬には体を冷まさないために、浴室を温めておく必要があります。
アロマの力を使うのもよいでしょう。冷え性を軽くしてくれるアロマとして、オレンジスイートやジュニパー、カモミールなどが知られています。日本には昔から檜風呂というのがありますが、ヒノキの香りにも同じような働きがあります。アロマオイルを2～3滴、お湯にたらして、アロマバスを楽しんでください。
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◆布団の中では大きな筋肉を温める……湯たんぽも効果的
電気毛布は手っ取り早く布団を温めてくれますが、睡眠の質の点から見ると、使い方に一工夫が必要です。 眠っている間は体温が下がることで、眠りが深くなります。ところが、電気毛布をつけっぱなしでいると体温が下がらず、眠りの質が悪くなってしまいます。 眠る前に電気毛布で布団を温めておき、寝床につくときには電気毛布を切るか、タイマーで1時間後に切れるようにしてください。プログラムタイマー機能がある電気毛布なら、目覚める1～2時間前から再びオンになるようにしてもよいでしょう。
最近では省エネの観点から、湯たんぽを愛用する人が増えてきました。湯たんぽで体を温めると免疫力が上がる、という研究もあります。冬の風邪・インフルエンザ対策にもなりますね。湯たんぽは電気毛布と違い、時間とともに温度が低くなります。そのため、体温の自然な低下を妨げず、睡眠の質を悪くしません。
湯たんぽでは、体の中心を温めるようにします。寝床につく1時間ほど前に、湯たんぽを布団の真ん中に置きます。お尻やおなか、太ももの前などにある大きな筋肉を温めると、筋肉の中の血液が温められ、それが手足の先まで熱を運んでくれます。眠るときも湯たんぽを腰のまわりに置いておけば、温かさが持続します。
◆体を温める食品・香辛料で、冷え性体質の改善を目指す
基本的に、体温より温かいものを食べましょう。冷たいものを食べると、それだけで体温が奪われてしまうからです。サラダより温野菜、冷奴より湯豆腐がお勧めです。少なくとも、冷蔵庫から出したものは常温に戻してから食べましょう。よくかむことも大切です。かむとあごの筋肉で熱が作られ、胃腸の働きも活発になります。また、リズムよくかむと脳のセロトニン神経が活発になり、日中の眠気も抑えられます。早食いで肥満ぎみの人は、一口に30回かむことでダイエットを目指しましょう。
また、次に挙げる体を温める食材をとるように心がけてください。ただし、塩分はとりすぎると血圧を上げるので、注意が必要です。
・冬が旬のものや根菜類： レンコンやゴボウ、ニンジンなど
・寒い地域でとれるもの： サケやタラ、リンゴなど
・色が黒いもの： 昆布や黒ゴマ、玄米など
・乾燥したもの： 高野豆腐や干しシイタケ、燻製（くんせい）など
・塩分が多いもの： 漬物や味噌（みそ）、塩辛など
・発酵したもの： 納豆やぬか漬け、チーズなど
調理法でも、温めること以外の工夫が必要です。唐辛子やショウガ、コショウなどの香辛料を使ったり、片栗粉（かたくりこ）や葛粉（くずこ）でトロミをつけたりすると、体を温める料理に替わります。 .坪田 聡（医師）
◆日々、忙しくしている女性だから
女性の社会への登用が広がったことで、その生き方は以前にも増して多岐にわたっています。特に、妻・母・社会人という役割を持つ女性たちは、自分のことが後回しになりがちです。
お金も時間もなく、忙しくしている間に日々が過ぎてしまうという人が多いように思います。それでも、女性なら誰しも自分らしく女性らしく、可愛く可憐でエレガントに生きていきたいと思う気持ちはどこかにあるはずです。
ここでは女性が健康を守るために、最も身近な健康法である「食事」でできることを考えていきましょう。
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◆女性特有の不調は食事でカバーできる？
女性特有の不調は、ホルモンバランスの乱れが原因になっている可能性があります。
しかし、私たちの身体はどこかの部位に異常があるからといって、機械の部品のように交換することはできません。そのため、「さびないように」日ごろから食生活に気をつけることが必要です。
ホルモンはコレステロールから合成されるため、材料はたっぷりすぎるほど体内にあります。しかし、コレステロールからホルモンを合成するためには、ビタミンやミネラルなどの手助けが必要になります。
ビタミンやミネラルを豊富に含む、お茶や生野菜、果物などは、抗酸化作用を持つポリフェノール類も多く含んでおり、酸化ストレスから身体を守る作用もあります。
また、大豆製品（豆腐、納豆、豆乳、厚揚げなど）に含まれている大豆イソフラボンはエストロゲン（女性ホルモン）に似た構造を持っていて、女性ホルモンに類似した働きをしていると言われています。
さらに、カルシウムを多く含む食品を意識的に摂るようにしましょう。女性ホルモンが減少すると、骨密度が減少し骨粗しょう症のリスクが上がります。
そのため、骨粗しょう症予備軍を指摘された方などには、寝る前のスキムミルクをおすすめすることもあります。
まだ少し先の話だと思いますが、高齢者が寝たきりになる原因で最も多いのは「大腿骨骨折」です。寝たきりになると認知症のリスクも上がり、生命予後もよくありません。
ただし、これらの食材はクスリではありませんので、過度の期待は禁物です。不調をカバーできるほどの食材ははっきり言ってありません。
とはいえ、食事は毎日のことなので、手をこまねいてみているのはもったいないという気持ちも分かります。何よりも大前提として大切なのは、主食、主菜、副菜がそろった栄養バランスの良い食事を摂ることです。
次に、食事の中に取り入れたい「ハレ」と「ケ」の考え方について解説します。
◆さびない身体を目指して
女性ホルモンを増やす食事についてお話ししてきましたが、本当は何よりも知っておくべきことがあります。身体がさびてしまう原因は加齢や運動不足だけではなく、一番の原因は「ストレス」であるということです。
健康にいいとされる生活習慣には青写真があります。高度成長期時代の生活がそれです。もちろん、青写真どおりの生活を送ることができれば理想的ですが、ライフサイクルが多様化した今、すべての人がそのような生活を送ることはできません。
身体にいいとされる習慣でも、自分の性格に合わないものもあります。仲間に薦められたとしても気乗りしないのであれば、ストレスになり逆効果です。
健康によいと分かっていても、「ちょっと違うな」と思ったときは、潔くやめることが必要なときもあります。いつまでも若々しく過ごすために何よりも大切なことは、日々を楽しみ、笑顔で過ごすことです。
◆ハレの日を楽しもう！
日本には「ハレの日」「ケの日」の考え方があります。「ハレの日」は現在でも使われている言葉ですが、華やかな祝いの日をさします。
一方、「ケの日」は日常生活を意味します。「ケの日」は何事も無く、無事に過ごせることこそが最高の贅沢です。
それでも、日常生活に変化を与えたい、刺激がほしいというときは、特別な日である「ハレの日」を思いきり楽しむことです。誕生日、結婚記念日など個人のお祝いを楽しむこともステキです。
また、1月ならお正月、春の七草、2月は節分、バレンタイン、3月はひな祭り、ホワイトデー、春分の日など、日本にはたくさんの季節の行事もあります。
病院等の施設では、患者様は白い壁に囲まれて季節感が分かりにくい生活を送ることになります。そこで、1カ月に1回以上は「ハレの日」の食事メニューを提供しているところがほとんどです。
例えば私どもの病院では、年間27行事。平均すると2週間に1回「ハレの日」です。
毎回、盛大にお祝いできるわけではありませんし、簡単な行事のときは、その日の行事にちなんだ1品とランチョンマットが1枚添えられている、それだけのこともあります。それでも、普段とは違った潤いが出ると患者様からご好評をいただいています。
こんな風に、日々の生活の中にこれらの行事を「無理はしない、でもちょっと心が躍る」ように取り入れることが粋な暮らし方なのだと思います。
また、自宅での食事を楽しめるように、食器やカトラリーをワンランク上げてみる、食卓に花を飾る、ランチョンマットを使うなど食卓を華やかにする工夫をするのも楽しいと思います。
料理をするのが楽しくなるようなきれいな鍋を買う、フライパンを可愛いものに変えるなど、心がワクワクするようなものに囲まれてキッチンに立ってみてください。
お料理の味も格段と美味しくなり、身体をさびさせるストレスもどこかへ飛んで行くはずです。
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平井 千里（管理栄養士）
禁煙化が叫ばれ、タバコを吸える場所がどんどん減っている現代。喫煙者には厳しい時代だけれど、そう簡単にやめられない……。そう感じている女性スモーカーも多いのではないでしょうか？ しかし、女性の喫煙は男性に比べて多くのリスクが隠れているらしいんです！
「タバコを吸ったり煙を吸ったりすると、女性ホルモンが分解されることがわかっています。女性らしい体つくり、妊娠・出産に欠かせない女性ホルモンが低下すると、更年期が早く来たり、生理不順になることもあるんです。生理が毎月来ているから大丈夫、なんて思っていませんか？」
えっ、毎月来ていればいいものじゃないんですか!?
「実は、女性ホルモンの低下が原因で、月経が来ているのに排卵ができていない『無排性卵月経』の症状が起き、不妊の一因になってしまいます。生理が来ていると思い込んでいる場合、不妊治療のために婦人科を受診してから無排卵が判明することが多いんですよ」
無排卵性月経なんて、はじめて聞きました……！ また、タバコによってもたらされる悪影響は、ほかにもたくさんあるそう。
「女性ホルモンといえば、お肌をやわらかくみずみずしく保つものでもあります。タバコは活性酸素を発生させ、お肌の骨格とも言える『真皮』のコラーゲン線維を細く短く劣化させます。さらにニコチンは血流を悪くするので、お肌に栄養が行かず新陳代謝を滞らせる、まさに美肌の宿敵なんです」
タバコは美肌の敵であり、女性の敵だったとは！
「タバコを吸っていると、皮膚のハリがなくなってきて、目尻や口まわりにしわが増え、実年齢よりも老けて見えます。これを『スモーカーフェイス』と言いますが、喫煙者特有の顔なんです。しわだけでなく、歯や歯茎の着色、口臭、白髪、頭髪の脱毛、反対に女性ホルモン低下によりヒゲが濃くなるなど男性化も伴います」
なんだか、タバコを吸っていない私も怖くなってきました……。妊娠中の喫煙にも問題がある、という話もよく聞きますよね？
「そのとおりです。妊娠中に喫煙していたり身近な人からの受動喫煙をつづけていたりすると、ニコチンによって全身の血流が悪化し、胎盤の血行も悪くなります。赤ちゃんに充分な酸素や栄養が行かず、低体重新生児が生まれたり、胎盤異常や流産、早産のリスクが高まるんです。妊娠中の喫煙は元気だった赤ちゃんが突然死んでしまう、乳幼児突然死症候群（SIDS）を引き起こすとも言われていますね」
さらに、出産後に母親や父親がタバコを吸っている場合は、乳幼児突然死症候群が起きる確率が、タバコを吸わない家庭にいる赤ちゃんの10倍なんだとか！
「授乳中にタバコを吸っていたりしたら、母乳を介してニコチンをはじめとした4,000種類以上もの化学物質と60種類もの発がん性物質を飲ませるのと一緒。完全に人工ミルクで育てても、子供の前でタバコを吸っている限り、受動喫煙によって乳幼児突然死症候群や中耳炎、咳、息切れ、ぜん息、気管支炎・肺炎など起きやすくなり、子供の健康被害も多大なんです」
また、母親がタバコを吸っている場合、その子どももタバコをはじめやすくなる傾向があるそう。将来にも影響してくるんですね。
ちなみに、妊娠してからタバコをやめても、まったく意味がない……なんてこともあるんですか？
「いいえ、妊娠してすぐにタバコをやめれば心配はありません。ただ、喫煙女性の妊孕率が低いという報告もあるので、子どもを産みたいのならば断煙するべきだと思います。でも、タバコをやめること自体が至難の業。ニコチン依存症になってしまうと、コカインやヘロイン、アルコールと同じくらいやめることが難しいんです。ニコチンパッチを使用しても、気軽にやめられるものではないので、ファッション性やダイエット目的で喫煙するのはやめましょう」
気軽にはじめたぶん、すぐにやめられるという過信も、タバコをやめられない原因のひとつなんですね。
「喫煙は美容への悪影響もありますが、肺や食道、咽頭、胃がんと生活習慣病のリスクを高め、健康寿命を縮めてしまいます。さらに、海外の調査では喫煙者のうつ病発症のリスクは、男女ともに吸わない人の2.9倍になる、という報告もあります。心身や美容のことを思うなら、禁煙外来に行ってきっぱり断つ決意をしてほしいですね」
そして、先生は「自分自身と家族、将来の子供の健康のために、今すぐ決断してください」と続けます。
女性の喫煙は、自分自身のみならず子どもの将来にも悪影響を及ぼすことを知ることも、断煙の第一歩なのかもしれませんね。
「座り仕事が多くなった」「以前に比べて歩かなくなった」「かかとの厚い靴をよく履いている」こうしたことが原因で、現代人の足裏は知らない間に刺激不足に陥っているといわれています。
この足裏への刺激不足は、血液やリンパの流れが滞らせる要因の一つとなり、むくみやすく、太りやすい体質に変えてしまう可能性があります。
逆に言えば普段から足裏に適度な刺激を与えることで、やせ体質になることができるということ。でも、適度に歩く時間がなかなか取れないという方もいますよね。
そんな人たちの間で今、話題のダイエット方法があります。それがインソール（靴の中敷き）を使ったダイエットです。
インソールといえば、よく靴ずれ防止などで使われますが、今では手軽に出来るダイエット方法として注目を集めています。
その効果は多彩。アスカクリニカルサロン院長の小野里勉氏によれば、足裏が刺激されることでリンパの流れが良くなり、むくみの改善に役立ち、基礎代謝がアップしてやせ体質へつながるといいます。
また、インソールによって体の重心が正され、背筋がピンと伸びて姿勢が良くなるため、美しいバストラインを実現するバストアップ効果を見込むことができるほか、Ｏ脚改善にも効果があるのだそう。
これらは、普段あまり歩くことのないデスクワークが中心とした女性の方々にとってはかなり嬉しい効果なはず。
マキノ出版から発売されている『靴に入れるだけ！ インソールダイエット』（小野里勉 ／監修）は、インソールを付録にしたムック本で、気軽にインソールダイエットが楽しめると、
今、ＯＬから主婦層まで幅広く人気を集めているといいます。健康効果だけでなく、「歩いているだけでインソールが気持ちいい」という声も多数あがっているそうです。
靴に中敷きを入れるだけでいいという手軽さもウリなインソールを使ったダイエット。ダイエットはなかなか毎日続けるのが難しいものですが、これなら毎日欠かさずできそうですね。
女性の心と体をもっともよく知る職業が「女医」である。豊富な医学的知識と臨床経験、そして何より自身が女性であるという実感を持つプロフェッショナルは他にはいない。婦人科医のみつゆきみどり氏が、女性の膣のメカニズムについて解説する。
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出産や加齢によって膣の穴が広がることがあります。みなさん、“膣トレ”をすれば何とかなると信じて、専用の器具を膣の中に入れて締めたり緩めたりするトレーニングを必死にされていますが、実は膣トレだけでは膣の引き締めは不完全です。
膣の若返りに必要なのは筋肉だけでなく、ふっくらとした粘膜です。女性ホルモンの作用でそのふっくら加減が変わってきます。女性ホルモンのピークは25歳といわれていて、細胞が32層にわたってレンガのように積み重なって、膣内が最もプルプルしています。
年齢を重ねるごとに徐々に細胞が減っていき、閉経時になると5～6層にまで激減してしまうのです。水分が減っているので膣壁が収縮して固くなり、皮膚も薄くなって、男性器が挿入されると痛みを感じるようになってしまいます。
飲み薬や塗り薬で女性ホルモンを補う方法もありますが、副作用が心配で薬を使いたくない人も多くいます。
そんな人には、「インティマレーザー」という最新の治療機器があります。レーザーを照射することで、膣にピンポイントで女性ホルモンの刺激を与えることができます。
首元がよれたセーターにアイロンを当てるような感覚で、伸びきった膣の中を引き締め、コラーゲン増幅の刺激を与えます。出産で伸びてしまった“ミミズ千匹”と呼ばれる膣壁のヒダヒダが戻ることもあるんですよ。
膣の再生能力を上げるものなので、照射した日がピークではなく、日が経つほどどんどん効果が上がり、レーザーを当ててから半年後に最も効果を感じられます。体験した女性たちは「徐々に締まりが良くなっていく」と男性から言われるそうです。
【プロフィール】みつゆきみどり：みどり美容クリニック・広尾院長。2010年に日本初の女性器専門である現クリニックを開院。年間延べ1500人以上を診察している。インティマレーザーを日本で唯一導入している。脂肪吸引など形成手術も得意とする。
【中高年女性がかかりやすい病気】
中高年女性はコラーゲンが大好き。化粧品もサプリメントも「コラーゲン入り」とうたうだけで売り上げがアップするとか。外食産業も放ってはおかず、コラーゲンたっぷり鍋（ただの鶏鍋ですが……）などを盛んに売り出しています。
コラーゲンは、皮膚や骨の主成分。靱帯（骨と骨をつなぐ結合組織）や腱（筋肉と骨をつなぐ結合組織）なども、これでできています。とはいえ、タンパク質の一種ですから、食べれば胃で消化され、アミノ酸に分解されます。また、肌に塗ったからといって、肌細胞が吸収できるわけでもありません。
それよりもコラーゲンは、漢字で書くと「膠」だという点にもっと注目してもいいでしょう。膠が自分の免疫に攻撃されて炎症を起こすのが「膠原病」だからです。
膠原病は症状などによって、さらにいくつかの病気に細分されています。最も有名なのが「関節リウマチ」。とりわけ中高年（４０～６４歳）に多いことが知られています。
中高年女性の患者数は、全国で約９万３０００人（男性の３．３倍）。自己免疫が手足の指の関節に入り込み、コラーゲンを豊富に含む軟骨や結合組織を攻撃するのです。炎症が生じ、関節が次第に破壊され、変形していきます。激しい痛みや発熱なども伴います。
もうひとつ有名な病気が「全身性エリテマトーデス」。２０代から３０代の女性に多い病気ですが、中高年女性も少なくなく、患者数は約１万５０００人（男性の７．５倍）となっています。自己免疫が攻撃するのは、関節だけではありません。皮膚や内臓などがターゲットになることもあるため、症状は多彩です。有効な治療法が少ないので、難病指定を受けています。
膠原病に限らず、関節は中高年女性の大きな弱点になっているようです。とくに患者が多いのが「（変形性）関節症」で約１６万２０００人（男性の２．７倍）に達しています。膝などの軟骨がすり減ったり変形したりして動きが悪くなり、痛みも出てきます。太った女性に多いのも特徴です。
テレビＣＭなどでコラーゲンを飲めばよくなるなどと言っていますが、体重を落とすほうがもっと効果的かもしれません。
（永田宏／長浜バイオ大学コンピュータバイオサイエンス学科教授）
◆足がむくむのはなぜ？ むくみのメカニズム
多くの人が悩む「むくみ」。身体の中の水分や老廃物が皮下組織に過剰に溜まることで起こると知られていますが、体内のどんな水分がなぜ溜まってしまうのかを説明できる方は少ないのではないでしょうか。
むくみの原因となる水分は、元々は血液です。心臓を出た血液は、動脈を通って全身の細胞へと向かいます。血管はどんどん枝分かれして細くなり、最後は細い毛細血管になります。この動脈側の毛細血管を通っている際に、皮下組織の組織間隙に染み出した液体がむくみの原因となる水分の元になります。
この水分は細胞に酸素や栄養を運び、細胞からは二酸化炭素や老廃物を受け取る代謝を行います。その後は通常80～90％が静脈側の毛細血管に吸収されて、再び血液になります。そして静脈側に吸収されなかった残りの水分は毛細リンパ管に吸収され、「リンパ液」という呼び名に変わります。そして、何らかの理由で静脈とリンパ管で十分吸収しきれなかった水分が、むくみを起こしてしまう水分になります。
この仕組みを知っておけば、適切なむくみ改善法についても、より理解しやすくなると思います。まずは一般的な2つの方法について、見てみましょう。.
◆1. マッサージなどによるむくみ改善法……リンパに対するアプローチ
むくみのセルフケア法としてよく知られている方法です。余分な水分をリンパ液としてリンパ管へと流します。皮下組織の水分を集めるリンパ管は皮下に分布していて、途中でリンパ節を通過します。リンパ節を刺激したり、皮膚をさするようなマッサージを行ったりすることで、リンパの流れがスムーズになるようにサポートします。
また、昼間でも足をなるべく高くして伸ばして座ったり、横になれる状況なら横になって同じく足を少し高くしたりして、身体に対する重力の影響を少なくするのも効果的です。
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◆2. 運動によるむくみ改善法……静脈に対するアプローチ
リンパのケアも大事ですが、実際の水分移動ではそのほとんどを静脈が行っています。静脈の血流が十分に機能していることがとても大切だということは、上記で解説した静脈とリンパの割合からもお分かりいただけるでしょう。血液の循環がよくなれば、それに引っ張られる形でリンパの流れもよくなるのです。
そこで大事なはたらきとなるのが「筋ポンプ作用」です。静脈やリンパ管はどちらも、それ自体の運動だけでは血液やリンパ液を移動させる働きは弱く、ほとんどの機能を受動的運動に任せています。その受動運動に大きな影響を与えるのが筋肉の運動です。
静脈やリンパ管の内側には、逆流防止の弁が付いていて、筋肉が収縮することで圧迫を受けると、中の血液やリンパ液は一方向に移動するという仕組みになっています。このような働きを筋ポンプ作用とか、筋ポンプ機能と呼びます。
この筋ポンプは、当然ながら筋肉を収縮させなければ働きません。ですから、長時間座りっぱなし・立ちっぱなしの状態では機能しにくく、むくみが起こりやすくなります。逆に言うと、適度に運動することが静脈の流れを良くし、むくみの改善につながります。
◆マッサージや運動を頑張ってもむくみが解消しない理由
上記のようなマッサージや運動を行っても、むくみが改善せずに悩んでいる方は多いようです。ケアを頑張ってもむくみが改善しない場合、筋肉の疲労により、筋ポンプ作用の働きが低下してしまっていることが考えられます。
運動によって静脈やリンパ管の流れは良くすることができますが、そのためには筋肉がきちんと収縮し、静脈とリンパ管を圧迫してくれなくてはいけません。しかし、筋肉が緊張したり疲労したりしていると固くなり、十分に収縮しなくなってしまいます。
筋肉が十分に働かなくなれば、筋ポンプも作用しにくくなり、静脈の流れは悪くなります。こうなってしまうと皮下組織に残される水分は増え、リンパ管がより働かなくてはならなくなります。しかしリンパ液の流れも筋ポンプが作用しなければ増えてくれません。このようにして、むくみが改善しにくくなる悪循環が生まれてしまうのです。
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◆むくみの根本解決のために筋肉疲労を回避！ まずは靴の見直しから
むくみやすい状態を根本的に解決するためには、筋肉の疲労を回避することから始める必要があります。ふくらはぎの筋肉疲労に大きな影響を与えるのが「靴」です。
足に合っている靴を履きましょうと言ってしまえば簡単ですが、サイズや形だけ足に合っている靴なら、筋ポンプとして大事な働きを持つふくらはぎの筋肉を疲れさせないかというと、そうではありません。まず避けるべきなのは、足の筋肉の疲れを招きやすい「足の裏が靴と接する面の小さい靴」です。
靴のタイプは関係ありません。ヒールのあるパンプスや、ヒールのフラットなバレエシューズ、ビジネスシューズやスニーカーなど、どんな靴でも可能性があります。その理由は、足と、靴の設計が関係しています。足は全て曲線で出来ています。靴の形の基礎となる木型も同様に全てが曲線です。
しかし靴は、足と接する面に、足ほどの曲線を持って作ることは出来ません。体重を支えるために必要な強度を靴に持たせるために、それから、製造しやすい靴を作るために、靴単体で足裏をフィット、サポートさせることはとても難しいことだからです。
靴には様々な製法があり、中には足裏をサポートする構造を持って製造できる方法もありますが、かなりカジュアルな見た目のものになるため、靴全体の中ではかなり少数派の形になってしまいます。見た目を損なわずにむくみにくい靴を履くにはどうすればよいか。その悩みに答えてくれるのがインソールです。
◆靴を「足をサポートできる靴」に変えるインソール活用法
足裏をサポートする機能が不足している靴の機能不足を補うのに有効なのが「インソール」です。インソールにはオーダーと既製品があります。オーダーは目的に合わせて設計できますし、既製品には様々な機能があります。むくみ改善のためだけにいきなりオーダーはハードルが高いかもしれませんので、まずは既製品を試してみて、ある程度効果が実感ができてから検討するようにしてもよいかもしれません。
既製品を試す場合、ふくらはぎの筋肉疲労を軽減してくれるものの選び方の目安として、「足裏のアーチをどのようにサポートしてくれるか」を見るようにしましょう。なるべく広くアーチを支えてくれる形をしていて、かといってアーチを持ち上げすぎていない物を選びましょう。
アーチのバランスはとても繊細です。持ち上げればいいというものではありません。持ち上げすぎてバランスが崩れると、別のトラブルにつながりかねないのです。
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◆まとめ
すでにリンパマッサージなどを行っているものの、つらいむくみが改善されない場合、毎日の靴環境を見直してみてください。足裏にフィット感を感じられる靴を選んだり、足裏を適度にサポートできるインソールを使用したりすることで、姿勢を保つための筋肉の疲労が軽減でき、筋ポンプの機能を発揮しやすい環境を作ることができます。
また、筋ポンプは歩かなければ機能しません。そもそもほとんど歩かないという方は、少しずつ歩くところから始めましょう。動くことでリンパは休んでいるときの10倍も活動するそうですよ。
参考資料
1)伊藤隆著 解剖学講義 南山堂 1983
2)廣田彰男著 むくみが消えるリンパマッサージ マキノ出版 2005年
3)廣田彰男著 正しいリンパ浮腫の診断・治療 日本医事新報社 2017年
4)廣田彰男監修 リンパ浮腫の手技とケア 学研メディカル秀潤社 2012年
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村山 孝太郎（鍼灸師、靴職人、足と靴の健康ガイド）
最近、テレビや雑誌などでもたびたび取り上げられている「冷え」。どこを見ても「冷え」はよくないと書かれていますが、そもそも「冷え」とは何なのか、本当に悪者なのか、東洋医学の視点から考えてみたいと思います。
「冷え」とはいったい何なのでしょうか？
「冷え」については、これだ！という定義はありません。何度以下、といった具体的な体温でもないし、外気温でもありません。一般的には「普通の人が寒さを感じないくらいの温度でも、体の一部や全身が冷えてつらい症状」とされています。つまり、数字では計ることができず、本人がどう感じるかにかかっているということです。
私が勤める院にご来院する女性のほとんどは、「冷えています」とおっしゃいます。実際に足を触り、脈をとり、舌を見ても冷えている症状はないものの、当の本人はそう感じているのです。また一方では、冷えているのに「冷えていない」という方もいらっしゃいます。本人の自覚症状を大切にするのか、それとも他覚症状を大切にするべきか……。
このように、「冷え」とはとてもあいまいなものなのです。
「冷え」に対して東洋医学はどうする？
東洋医学の「冷え」に対する治療方針は、単純に「温めれば良い」などとして決まるわけではありません。たとえば、赤ら顔で、血圧が高めで、太っていて、塩分や脂っこいものを良く食べている人。明らかに熱がこもっているタイプと診断できるため、本人が「冷えている」と言ったときであっても、「じゃあ温めましょう」ということにはなりません。
むしろ、こういった方に熱を加えるような施術や食事、漢方薬を処方すると、熱があふれ、弱い場所から出血したり、血圧が上がる可能性もあります。自然界に月と太陽（陰陽）があるように、人体にも陰陽があると考えられています。そして治療にも陰陽があり、「陰の病」であれば陽を補う処方、もしくは余分な陰自体を取り除く処方をし、「陽の病」であれば余分な陽自体を取り除く処方、もしくは陰自体を補う処方をします。
具体的には「冷えている」というのは、単純に体に寒さが多い（実寒）、温める力がない（虚熱）というふたつの考え方があります。また「熱い」というのも、単純にに熱が多い（実熱）、冷やす力がない（虚寒）という考え方があります。同じ「冷えている」でも寒さを取り去るタイプと、温める力を高めなくてはいけないタイプがいます。寒さを取り去るなら清熱や瀉火、温める力を高めるには温陽などの方法を使います。
それと同じように、「熱い」でも熱を取り去るタイプと冷やす力を高めなくてはいけないタイプがいます。熱を取り去るなら清熱、温める力を高めるには温陽などの方法を用います。冷えているのか、熱いのか、もしくは熱くも寒くもないのか、かつそれらがどのような状態にあるのか、判断をしなくては正確な治療をすることができません。そこで触診や視診、脈診や問診などにより、カラダに現れている変化をくまなく確認していく必要があります。
自分をしっかり見極めた生活スタイルを
最近、体に熱い反応が出ているにもかかわらず、さらに温めてしまっている方を多く拝見します。温かい上にさらに温めると、汗をかきすぎ、潤いが体から少なくなり、乾燥するようになるでしょう。結果、肌荒れや髪の毛の傷み・2枚爪・便秘・不眠・不妊・イライラ・ドライアイなどの症状が出ることが容易に想像できます。
細かなチェックなしで、「とりあえず温めておけばいいでしょ！」という考え方は避けたほうが良いのは言うまでもありません。私の院では必ず自覚的、他覚的にくまなく体を調べ、そしてもっとも適したアドバイスを心がけるようにしています。 健康ブームの昨今、一面だけを見て勧められたやみくもな健康法ではなく、今の自分をしっかり見極めた生活スタイルを送ってほしいと思います。
頭痛や肩凝り、腰痛などを女性が度々訴えるようなら、もしかしたら更年期に関係する不調かもしれない。４０代以降だけではなく、３０代でも可能性がある。
■「専門医」が更年期治療を勧める理由
「更年期の不調といえば、ホットフラッシュやイライラ、うつなどがよく知られますが、実際の症状は非常に多岐にわたります。それが適切に診断されていない。不調に悩む患者さんに更年期障害の治療を勧めると、症状が一気に良くなるケースは珍しくありません」
こう話すのは、湘南記念病院乳がんセンター長の土井卓子医師だ。土井医師の専門は乳腺外科で、更年期障害の治療にあたる婦人科とは異なるが、“女性を診る科”ということもあり、婦人科と連携して、更年期障害の治療の普及に力を入れている。
その土井医師が、日本で初めてともいえるホルモン補充療法（ＨＲＴ）と乳がんに関する大規模調査結果を発表した。
ＨＲＴは、女性の更年期障害の治療のひとつ。その効果は大きいが、「乳がんリスクを上げるのでは？」という懸念から治療を受けない人は多い。特に日本では顕著で、普及率は２～３％（欧米では４０％）。日本人女性を対象にしたＨＲＴと乳がんに関する調査は過去に埼玉医大が実施し、「ＨＲＴは乳がんの発症リスクを高めない」との結果が出ているものの、普及率の低さからそれ以外の研究が国内で行われていなかった。
「一方、湘南記念病院には、『ＨＲＴを受ける人はマンモグラフィー（マンモ）と超音波の乳がん検診が必須』とする提携クリニックがあり、ＨＲＴ経験者が多数集まる。それによって、今回の調査が可能になりました」
土井医師は、過去５年間の乳がん検診受診者を対象に調査を実施。対象人数は２９６６人。ＨＲＴ歴がある人は８１１人で、２７．３％を占めた。前出の埼玉医大の調査は全国７施設の共同研究で、ＨＲＴ歴の比率は７．４％。湘南記念病院１施設でＨＲＴ歴２７．３％というのは、いかに多いかが分かるだろう。
■マンモグラフィーと超音波検査を毎年受けることが大前提
土井医師の調査で明らかになった結果は、次の３つだ。
①ＨＲＴが長期に及ぶと「高濃度乳腺」の比率が高くなる。高濃度乳腺とは、マンモで発見しづらいタイプの乳腺組織で、乳がんの発症リスクをやや上げる。
②ＨＲＴ歴群の７３％は継続５年以上であり、“長期”とは５年以上。
③乳がんの発症リスクをやや上げるものの、ＨＲＴをきっかけにマンモと超音波を毎年受ければ、乳がんの発見のチャンスが増え、乳がんの早期発見につながる。
ＨＲＴ群の乳がん発見率は、非ＨＲＴ群の２倍だったが、これは①と③の両方が関係していると考えられる。
土井医師は「発症リスクと死亡リスクは違う」と強調する。
「重要なのは、早期発見です。乳がんは早期発見すれば命を落とす危険は極めて低くなる。ＨＲＴでやや発症リスクが上がっても、ＨＲＴで乳がん検診を確実に受けるようになれば、早期発見のメリットを得られる。更年期障害のつらさを抱えているなら、マンモと超音波を毎年受けることを大前提に、ＨＲＴを検討すべきでしょう」
一般的な乳がん検診はマンモだけなので、「マンモと超音波を毎年」ということを忘れずに。高濃度乳腺はマンモだけでは見逃される可能性がある。この際、大切なのは、更年期障害の知識を十分に持つ乳腺外科医と婦人科医を受診することだ。乳がんが専門の乳腺外科医の中には、更年期障害を深く知らず、「マンモだけでいい。そもそもＨＲＴは不要。更年期障害は我慢すればいい」という考えの医師もいる。
土ふまずのアーチは本来、親指の付け根からかかとにかけて縦長にあるもので、歩いたり走ったりするときのバネや、地面の衝撃を吸収する役割を果たしている。
“偏平足”とは、土ふまずが床と接するくらい足裏が平らな状態とか。なにか健康に悪いことがあるの？
「偏平足は足にかかる負担が大きく、片足立ちができなくなると問題です」と話すのは、フットケア外来を行う皮膚科医の高山かおるさん。足のアーチの役割について教えてもらった。
「偏平足になると、体のバランスをとることが難しくなり、長く歩くと疲れやい傾向が。また、足首やひざに負担がかかる足の使い方をしているために、痛みが出る場合もあります。さらに、足の指や筋肉の連動がうまくいっておらず足のむくみや冷えを引き起こす可能性も」（同）
こうしたプチ不調は、土ふまずのアーチを整える歩き方を意識することで、ある程度まで改善できる。
「おへそから上が天井から引っ張られるイメージで立ち、足先をまっすぐ前に向け、かかとで着地をしてから、重心を土ふまずの外側からつま先まで移動することを心がけましょう。
指の付け根まで重心を移動したら、指先で地面を蹴るのがポイントです。足の指を使うことでアーチにばかりに荷重することがなくなり、足に負担をかけずに歩けます」（同）
だれでも乳幼児のころは偏平足だけど、成長過程で土ふまずが形成されるそう。なかには生まれつきの特性で偏平足のまま大人になる人もいるとか。一方、筋肉量の低下や肥満、運動不足、足に合わない靴などの要因が複合的にからみあって、大人になってから偏平足になる場合もある。
ちなみに、女性の9割が該当するともいわれているのが “隠れ偏平足”。
「専門用語では『開張足（かいちょうそく）』といい、親指から小指の付け根にかけてある“足裏の横のアーチ”が崩れて、指が広がっている状態です。
横のアーチには体重の圧力を分散する働きがあるため、開張足だと指の付け根に体重がそのままのしかかり、本来浮いているはずの中指の付け根あたりが靴に当たってタコができやすくなることも」（同）
対策には、「足の指でグー、チョキ、パーを繰り返す運動が有効。足裏の筋力が鍛えられて指の動きがなめらかになり、横のアーチの崩れを防ぐ効果が期待できます」（同）
意外な症状を招くこともある偏平足。足の指をよく動かしてアーチがしっかりある健康的な足裏を目指そう。
高山かおる
埼玉県済生会川口総合病院皮膚科主任部長。東京医科歯科大学皮膚科特任講師。1995年、山形大学医学部卒業。日本の大学病院では珍しい皮膚科のフットケア外来を開局。専門は、接触性皮膚炎、フットケア、美容。日本皮膚科学会認定皮膚科専門医。一般社団法人足育研究会代表。
ご存知でしょうか？ 最近「冷え性にはショウガが効く」というのが、都市伝説になりつつあることを。ショウガを食べると、その後身体が温まる経験をしたことがある人も多いと思います。しかし、その裏に恐ろしい効果も隠されていたのです。
そこで今回は、ショウガだからといって摂りすぎは、“逆に冷える”といった内容をもとに、そのしくみを詳しく紹介したいと思います。
■実はショウガは身体を冷やす効果があった
NHKの『ためしてガッテン』が行った実験によると、ショウガを食べると指先などの皮膚温は上がるものの、深部体温は急激に下がってしまいました。残念ながらショウガを摂ることで、身体を冷やす結果になってしまったのです。
しかし、あるショウガだけは深部体温をあまり下げることなく、皮膚温も上げるという驚異的なパワーを発揮しました。
■乾燥させたショウガが冷え性にいい
そのあるショウガとは、乾燥させたショウガです。ショウガの辛み成分のジンゲロールは血行を良くする作用があります。ショウガを乾燥させると、そのジンゲロールはショウガオールという成分へと変化します。
このショウガオールには、腸の血行も良くする作用があるため、体内もポカポカに温めてくれるのです。
『ためしてガッテン』では、乾燥ショウガの作り方も紹介していました。しかし、少し手間がかかるのが難点。もっと手軽に取り入れられるショウガがあったらいいですよね。そんな人に、簡単に取り入れられるショウガがあります。
■今田耕司は乾燥ショウガを持ち歩いている!?
つい先日、日本テレビ系『人生が変わる1分間の深イイ話』で、今田耕司さんが持ち歩いているショウガが紹介されていました。そのショウガが、まさに乾燥している小瓶サイズの『イマイの焼ショウガ』というものでした。
今田さん曰く、ビールにかければシャンディーガフになるし、味噌汁や紅茶などに簡単に入れられるのだそうです。
今田さんが大絶賛の焼ショウガも気になりますが、粉末状のショウガはスーパーや100円均一でも置いてある事も。まずは手始めに、身近にある乾燥ショウガを試してみてはいかがでしょうか？
取引先との打ち合わせから帰社中のE子とF美。もう夕方ということもあり、ちょっぴりお疲れモードです。2人の会話をちょっと聞いてみましょう。
E子「あー疲れた。もう足がパンパンだよ～」
F美「夕方になるとキツいよね。私も手足のむくみ、気になるよ」
E子「F美は痩せてるじゃない。私はぽっちゃり体型だから、余計に夕方になるとむくみがつらくて。靴がキツくて痛いよ」
F美「いやいや、痩せてないよ（笑）。むくみは体型とあんまり関係ないんじゃない？ 女の子でむくみに悩んでいる人って多いし」
E子「そうなのかなあ？」
F美「私はいちばんむくみがツラい時期は生理前なんだけど、E子はどう？」
E子「私も生理前がツラいかな」
F美「そうだよねー。このむくみ、ほんとどうにかしたい！ 自分でマッサージすることもあるし、ときどきマッサージ店に行くこともあるんだけど」
E子「そういえば、前にむくみのことをカン子先輩に話したら、『病院へ行けば？』って言われたんだよね」
F美「え、病院？ 大げさじゃない？」
E子「確か、病院で漢方薬を処方してもらったらいいって言っていたと思う」
F美「むくみって別に病気ではないよね……？ 病院に行って診てもらえるのかな」
2人「うーん……」
E子「病院に電話してみて、診てもらえそうだったら行ってみない？」
F美「そうだね。もしむくみが解消されるならラッキーかも」
数日後、病院に問い合わせて「診察できます」という返事をもらった2人（※）。さっそく病院に向かいました。まず診察室に入ったのはE子。
※漢方薬を処方する医院では、「むくみ」の症状での来院も受け付けています。実際に診察前に電話で問い合わせをする必要はありません
診察していただくのは草鹿砥千絵先生です。
E子「こんにちは……」
草鹿砥先生「こんにちは。今日は『むくみ』でのご相談だそうですね」
E子「そうなんです。夕方になると靴がキツくなるように感じられます。女の人には多い悩みだと思うんですけど……」
草鹿砥先生「むくみで来院される方は多いですよ。見た感じ、だいぶ汗をかいてるみたいですが、いつもですか？」
E子「はい。汗がにじんでいることは多いです。太っているからだと思うんですけれど……」
草鹿砥先生「喉は渇きやすい？」
E子「はい。よく水を飲みます。『水ダイエット』があるぐらいだから、糖分の入っていない水を飲むのは体にいいのかなと思って」
草鹿砥先生「うーん……。なるほどなるほど」
＞2【E子さんの初診問診票、あなたと似てる？ 似てない？】
子どもを持つ男性は、「最近、妻がかまってくれない」と一度は悩むもの。
じつは、女性が旦那さんより子どもを溺愛してしまうのは、あるホルモンが分泌されるからなのです。
今回は、クリストファー・ピーターソン著の『ポジティブ心理学入門“よい生き方”を科学的に考える方法』を参考にお話していきましょう。
■オキシトシンが分泌される！
女性が妊娠中に増加するものあります。それは、オキシトシンといって、脳内で放出されるホルモンのこと。出産が近づくにつれ、さらに増えるといわれています。
母乳の生産が促進されるだけでなく、女性が母親らしくなり、子どもにメロメロの状態になるホルモンなのです。
中には、「夫なんかより子どものほうが好き」と思ってしまう女性もいることでしょう。
■男性も増える!?
男性も子どもと過ごせば過ごすほど、オキシトシンが増えます。つまり、男性も子どもにメロメロになれるのです。
出産後は子どもを独占したくなるかもしれませんが、旦那さんに抱っこさせてあげたり、お風呂に入れてもらったりしましょう。そうすれば、夫婦間に軋轢が生じる心配がありませんし、親子の絆も強まるはずです。
いかがでしたか。
夫婦のオキシトシンが分泌すればするほど、素敵な家庭を築けることでしょう。
ジメジメと湿気が多く暑い日は、つい冷たい飲み物を飲んでしまいますよね。さらに、冷房による冷えで血行も悪くなりがちに…。暑い夏は「身体の冷え」とは関係がないように思われますが、結構ダメージを受けています。
これにより、体内の水分を上手に排出できずにいると、足のむくみが生じやすくなります。とくに重力で水分が下へ溜まりやすくなる夕方はひどくなります。
だるさや眠気があって疲れやすく、なんとなくやる気がでない…というときも、身体の中では、水分代謝が低下しているかもしれません。1日の疲れとともに、体内に溜まった余分な水分を排泄しやすくする「フットケア」方法をお伝えしましょう。
◆足のむくみ対策1「アロマバスソルト」
アロマバスソルトで足浴をしましょう。足にむくみのあるときは、血行を促進する天然塩、体液の流れや利尿をサポートする精油を加えた、アロマバスソルトで足浴をして、じっくり体を芯から温めてみましょう。
血液やリンパの流れをスムーズにすると、水分代謝されやすくなります。足浴の後、ふくらはぎを揉みほぐすと、すっきりします。
＜用意するもの～洗面器で1回分のアロマバスソルト～＞
天然塩（精製されていないミネラル分を含むもの）大さじ3
ジュニパーベリー精油 1滴
グレープフルーツ精油 1滴
体内に溜まった余分な水分を排泄しやすくする精油＝天然エッセンシャルオイル
・ジュニパーベリー
ヒノキ科の常緑針葉樹。鋭くとがった葉をもち、「ネズミさし」という異名もあります。雌の木に2～3年かけて黒く熟す実が採取される精油は、体内の老廃物を排泄しやすくする、強力なデトックスの働きをもっています。
すっきりした樹脂系の香りは、疲れた神経を回復させてくれます。注意：腎臓に炎症のある方や腎臓の弱い方は、ジュニパーベリー精油の使用を控えてください。
・グレープフルーツ
ミカン科のフルーツでおなじみ。さっぱりした香りで気分をリフレッシュさせ明るくし、交感神経を活発にして活力を与えます。リンパ系の働きを促して体液の流れを正常化させ、体内に溜まった毒素を排出しやすくします。
注意：グレープフルーツ精油は、皮膚に散布してからすぐに紫外線にあたると、皮膚刺激を起す成分が含まれています。外出前などは使用を控えてください。
＜作り方と足浴の手順）＞
1．空き瓶またはビニール袋に天然塩を入れて精油を垂らし、シャカシャカよくまぜ、熱めの湯をはった洗面器の中に加えて溶かし混ぜます。
2．1の洗面器のお湯に両足を浸け、15分から20分程度足浴します。くるぶしが隠れるくらいの湯量が目安。洗面器のお湯は冷めやすいので、さし湯ができるよう、熱めの湯の入ったポットを近くに置いておくと便利です。
◆足のむくみ対策2「アロマトリートメント」
身体の下の方に溜まってしまった体液を上に戻すために、デトックスの働きのある精油を加えたトリートメントオイルでケアしましょう。足浴や入浴後、血行が良くなったときに行うと効果的です。片足ずつほぐしていくと、足が軽くなる感じがわかります。
トリートメントで直接アプローチできるだけでなく、皮膚から浸透した精油の有効成分は、血液中に取り込まれ、全身へと働いていきます。
＜用意するもの～数回分のアロマトリートメントオイル～＞
ジュニパーベリー精油 1滴
グレープフルーツ精油 1滴
植物油（ホホバ油、スイートアーモーンド油、マカダミアナッツ油など）10ml
＜作り方とアロマトリートメントの手順＞
1. 植物油に精油を垂らしてよく混ぜてから、遮光瓶に入れて保管します。（1～
2週間で使い切るようにしてください。）
2.1のオイルをてのひらにとり、もう片方の手で少しなじませ、温めてから、足全体に塗布します。足の指先から太もものあたりまで、下から上へ向かってほぐしましょう。ひざ裏や足の付け根のリンパ節のある箇所にきたら、少し圧をかけながらほぐしていきます。あまり力を入れすぎず、リラックスしながら優しく行いましょう。
＜注意事項＞
※静脈瘤のある方は、トリートメントを行わないようにしてください。
※3歳未満の乳幼児や妊娠中の方は、精油の使用を控えてください。
※皮膚の弱い方や敏感肌の方は、事前のパッチテストをおすすめいたします。
※天然アロマオイルは引火の可能性があるので、取り扱いには十分注意してください。
※天然アロマオイルは有効成分の濃縮したエッセンシャルオイルです。お子様の手の届かない冷暗所で保管し、原液が皮膚につかないよう、目に入らないように注意してください。
※アロマオイルは100％天然エッセンシャルオイル（精油）を使うようにしてください。
※天然アロマオイルを利用した植物療法は医療のかわりではなく、健康の増進や病気の予防に役立てるものです。症状が長く続いている場合や、既存病歴のある方、お薬を服用されている方の使用につきましては医師の指示にしたがってください。体調や体質、利用方法によっては健康を損ねる場合もあります。それぞれの注意事項や使い方をよく確認したうえ、自己責任で使用するようにしてください。
■執筆者プロフィール：磯部尚美（いそべなおみ） 東京都生まれ。JAMHA認定ハーバルセラピスト。JATA認定ハーブティーソムリエ、ハーブセラピスト。日本園芸協会認定ハーブコーディネーター。植物療法を生活に取り入れ、その薬理作用を実感してハーブを学ぶ。現在三人の男児を育児中。美容や健康維持のためのハーブ療法について研究。優しく寄り添ってくれる植物との共生を感じながら「植物の癒しの力で美しく健康に」をコンセプトにしている。
美容だけでなく、健康にも大きな関わりを持つ女性ホルモン。この女性ホルモンのバランスが乱れると、さまざまな不調を引き起こします。具体的にはどのような不調が引き起こされるのでしょうか？
ここでは女性ホルモンの乱れについて詳しくご紹介します。
●女性ホルモンの乱れが引き起こす不調
ホルモンバランスが乱れると、以下のような不調を引き起こすことがあります。
○生理不順
女性の身体は「エストロゲン」と「プロゲステロンという2つのホルモンが大きく関わっています。
エストロゲンとプロゲステロンの分泌が少ないと無月経や過少月経、十分に卵胞が発育しないまま排卵してしまうことで起こる頻発月経になることも。また、月経が8日以上続く過多月経もホルモンバランスの乱れが原因と考えられます。
過多月経に出血量の増加やひどい生理痛がともなう場合は、子宮内膜症や子宮筋腫が原因となっている可能性もあります。
○生理痛
生理中に分泌されるプロスタグランジンというホルモンには、痛みや炎症を起こす作用があります。このホルモンが通常以上に分泌されると、強い生理痛を引き起こします。
○不正出血
ホルモンバランスの乱れにより、子宮内膜が刺激されてはがれてしまうことで起こります。子宮筋腫や子宮がんなどが原因で起こる場合もあるので、頻繁に不正出血がある場合は早めに婦人科を受診しましょう。
○PMS（月経前症候群）
排卵後に起こるホルモンバランスの変化によって頭痛、腰痛、肩こり、便秘などの身体的症状、イライラ、不定愁訴、集中力低下、やる気低下などの精神的症状が起こります。
○自律神経失調症
女性ホルモン分泌の指令を出す脳の部位と、自律神経をコントロールする脳の部位は近いところにあります。そのため、ホルモンバランスが乱れると自律神経にも連鎖して不調をきたし、また逆に自律神経の不調からホルモンバランスが乱れてしまうことも。
この結果、倦怠感、不定愁訴、めまい、ふらつき、動悸、息切れ、手足の冷え、発汗、のぼせ、頭痛、不眠などの症状を引き起こします。
○不妊
プロゲステロンの分泌が減少すると、排卵後に子宮内膜を妊娠に適した状態に維持するのが困難になる「黄体機能不全」を引き起こすことがあります。また、プロラクチンというホルモンが異常分泌を起こすと、受精卵が着床しづらくなります。
○更年期障害
加齢によりエステロゲンの分泌が減少すると、のぼせ・めまい・動悸・発汗といった症状が出てきます。放っておくと鬱病など精神的な症状へと発展してしまうことも。
○肌荒れ・ニキビ
ホルモンバランスが乱れて女性ホルモンの分泌が減少すると、皮脂の分泌を活発にする男性ホルモンが過剰に分泌され、その結果ニキビや肌荒れを引き起こします。
●女性ホルモンを過剰に補うのは危険？
女性ホルモンと肌の不調には密接な関係があります。しかし、「それなら女性ホルモンを補えばいい」という安易な考えは危険。
エストロゲンは「美のホルモン」と呼ばれていますが、過剰に増えてしまうと乳がんや子宮体がんのリスクを高める可能性もあるのです。
また、女性ホルモンを経口摂取することで自分が本来持っているホルモン分泌力を鈍らせてしまうことあります。女性ホルモンは何よりバランスが重要ということを忘れないようにしましょう。
(この記事の監修： 赤坂ビューティークリニック 院長 / 青山秀和 先生)
女性らしいプルプルの柔らかい肌は、「エストロゲン」という女性ホルモンの働きによるもの。しかし、加齢や生活習慣などによってエストロゲンが減少すると、シワやたるみ、乾燥肌やシミの原因となってしまいます。
そこで、エストロゲンを補ってくれる救世主が「エクオール」なんです。
■エクオールって何？
エクオールとは、エストロゲンとよく似た働きをする成分。大豆イソフラボンに含まれる「ダイゼイン」というイソフラボンの一種である成分が、お腹の中で腸内細菌と出会うことによって生み出されます。
しかし、個人の体質によってはダイゼインが腸内細菌と出合っても、エクオールに変換されない場合もあります。エクオールは、作れる人と作れない人がいるのです。その違いが、腸内細菌が活発に働いているかどうかになります。
■自分がエクオールをつくれるかどうかを知る方法
では、自分がエクオールを作れる体質なのかどうなのかを知りたい場合は「ソイチェック」を用い、尿検査で調べることができます。
朝イチで尿を採取することで、摂取したイソフラボン（ダイゼイン）がエクオールに変換されているかどうか分かるとのことなので、普段あまり大豆製品を摂らない人は、前の晩に大豆製品を食べておくほうがベター。
エクオールの測定数値から見る、全国平均の中での「エクオール値」はレベル別にしてあり、レベル3～5がエクオールをつくれている人（44％）、レベル1～2がエクオールをつくれていない人（56％）とされています。
それぞれのレベル毎に、今後どのようにしたらいいのかアドバイスも書かれているので、食生活を見直すいいきっかけになりそうです。
■エクオールを作れない人はどうしたらいいの？
エクオールを作れていない、という結果になったとしてもがっかりすることはありません。エクオールを含有したサプリメントが販売されていますし、たとえエクオールが作れる人であっても安心できるわけではなく、日々のコンディションによっては産生に
影響が出ることも。個人差はあるものの、サプリメントを飲むことでエクオールの働きである抗酸化作用によってシミの改善や、肌のハリがアップしたり肩こりや首こりが軽減されたり、イライラや生理痛が改善したりするそうですよ。
エクオールは、若い世代になるにつれ、つくれない人が増えているんだとか。まずは検査をしてみて、食生活の見直しやエクエルを摂り入れてみてはいかがでしょうか。いつまでも、サビない女性を目指したいですね。
太陽が降り注ぐ夏は、一見冷えとは無縁のように思われがちですが、クーラーの効いた場所でのデスクワークなど、1日中室内にこもりっぱなしという人にとっては一大事！
身体が冷えることで起こるむくみや肌トラブル、頭痛などの体調不良に悩まされてしまいます。たかが冷えとあなどるなかれ！ 不妊の一因にもなると言われる冷えは、早急な対策が必要です。
むくみ・肌トラブルとさよならできる夏ならでは温活をご紹介します。蕎麦や味噌などのジャパニーズフードがおすすめですよ！
■ジャパニーズスーパーフードを活用して！
オフィスでは、身体を温めてくれる紅茶やココア、ハーブティーなどをチョイスすることはもちろんですが、意外と盲点になるのがランチタイム。外食では小麦粉を主成分とした麺類よりも、身体を温めてくれる蕎麦を選ぶようにしましょう。
お弁当女子は、市販のお味噌汁をプラスしてあげるだけでもOK！ 大豆と麹を発酵させてつくられた味噌にも、身体を内側からあたためてくれる作用があります。
抗酸化作用や美白にも効果があるジャパニーズスーパーフードの味噌は、夏のキレイには欠かすことのできない食材です。普段から意識してとるようにするといいですね。
■代謝UPの栄養素を味方に！
代謝UPの効果があるビタミンB1を食事でも積極的にとるようにしましょう。ビタミンB1を含む代表的な食材は、豚肉、卵、ゴマ、ほうれん草、イワシ、焼き海苔、マグロなどです。
外食では、牛肉よりも豚肉をチョイスするというように、簡単なことからはじめると無理なく生活にとりいれやすいですよ。ビタミンB群と組み合わせると体内への吸収が高まるネギやニラ、タマネギなども1回の食事で一緒にとってあげるとさらにいいですね。
■生野菜は割合が大切
身体を冷やすと言われている生野菜ですが、適量とる分には問題ありません。ただし、ダイエット目的でサラダだけを食べ続けるというようなバランスを無視した無茶な食べ方は、身体を冷やしてしまう恐れがあるので注意しましょう。
冷え切った室内で過ごす機会が多い夏こそ、身体を内側からあたためる温活が必要です。ぜひご参考になさってみてくださいね。
外はすっかり夏の陽気！ ……なのに、オフィスやお店のなかは冷房フル稼働で極寒。 女性のみなさんは夏こそ、カラダの冷えに気をつけたいですよね。オフィスでは冷房の温度設定をめぐっては男性陣との地味な争いが繰り広げられて……
なんてこともあったりします。外の暑さと室内の寒さの温度差にどんどん疲れてしまうカラダ。今回は女性のみなさんに、どんな冷え対策をしているか聞いてみました。
Q.夏の冷え対策として行っていることがあれば教えてください。
■まずは、やっぱりこれ！ 「カーディガン」
・「勤務先にカーディガンを置いている」（29歳／学校・教育関連／専門職）
・「カーディガンを持ち歩く」（26歳／ホテル・旅行・アミューズメント／営業職）
通勤時に暑いので半袖を着る人も多くいると思いますが、オフィスで冷えてはカラダに悪いですよね。カーディガンが1枚あれば気軽に脱ぎ着できますから、常に持ち歩いている女性も多いようですね。
■さらに、困ったときの「ストール＆ひざかけ」
・「ストールやカーディガンを持ち歩く、白湯をこまめに飲む」（28歳／学校・教育関連／専門職）
・「ストールを持ち歩き、仕事中はブランケットを常に使う」（31歳／金融・証券／営業職）
上半身よりも下半身の冷えに悩まされている人が多いこともあり、ストールやひざかけの愛用者が多数。1枚あるだけで全然ちがってきます。
■カラダの中から反撃開始！ 「ホットな飲み物」
・「冷たいものは避け、常温以上のものを飲むようにする」（31歳／医療・福祉／専門職）
・「冷房が効いた室内では、常温や温かい飲み物を飲むようにする」（27歳／金融・証券／事務系専門職）
夏はついつい冷たいものを飲んでしまいがちですが、常温のものや温かい飲み物を選ぶことでカラダの中から温めてみましょう。
■それでもダメなら、奥義！ 「腹巻き」
・「夏でも腹巻きを着用。冷たい飲み物はできるだけ避ける」（33歳／医療・福祉／専門職）
・「腹巻きをする。体調不良がだいぶ少なくなった」（32歳／食品・飲料／販売職・サービス系）
お腹をあたためることで、内臓や腰の冷えも同時に予防できます。ダイエットにもいいようですし、たかが「腹巻」と、あなどってはいけませんね！
■末端の冷えにはコレ！ 「靴下」
・「夏でも靴下をはきます」（23歳／医療・福祉／専門職）
・「五本指靴下」（25歳／電機／クリエイティブ職）
下半身だけでなく足の冷えを感じている人も多く、レッグウオーマーや靴下で対策をとっているようです。むくみ防止にも一役買います。
エアコンの設定温度を自分好みにできない以上、女性たちは自分で冷え対策を万全にしなければなりません。冷えは万病のもと、なんて昔から言いますし、今回寄せられた意見も参考にしつつ、自分に合った冷え対策で夏を乗り切ってくださいね！
梅雨で湿気の多い時期、全身が汗ばみ不快指数が上がってきます。その中でも特に、蒸れる部分があります。
それは、足。普段はくさくないという人も、この季節は気をつけなければなりませんし、「足がくさくなりやすい」という人はいっそうのケアが必要になります。
今回は、「足がくさい人」にならないための3つのポイントをご紹介します。
既に「薬用石鹸や消臭スプレーを使っている」という人もいらっしゃると思いますが、石鹸やスプレーの効果に頼りきりで、肝心の洗い方がおざなりになっていないでしょうか。
においの原因を断つには、足を清潔に保つことが最も重要です。悪臭が出やすい部分は、指の間だけではありません。においやすいところに気をつけて、足を洗うようにしましょう。
見落としやすいのが、くるぶし。意外と垢が集まりやすい場所です。体全体を上から下へしっかり洗った後、最後に丁寧に洗っておくようにしましょう。そして、角質のたまるかかと。たまった角質は細菌のすみかになりやすく、悪臭の原因になります。
洗うだけでなく、専用やすりなどを使って、しっかりかかとの角質を除去しておきましょう。
しかし、除去しすぎて、かかとがガサガサに乾燥してしまうと、逆に皮膚を刺激してしまい、角質を増やす原因となります。 洗浄・角質除去をした後には、足用の保湿クリームなどで適度に肌を守ることも大切です。
においの防止には、普段はいている靴の手入れも大切です。
複数の靴をローテーションで履くようにして、2日以上休ませるようにしましょう。「消臭剤を置いて一晩もおけば大丈夫だろう」と思っている方もいらっしゃいますが、実は一晩では靴の湿気は取りきれません。湿度の高い季節ならば尚更です。
・手入れの仕方
殺菌スプレーをした後、消臭効果のあるシューズドライを靴の中に入れ、2日以上は置いておきます。デイリー使いの靴は3足以上持っておくのがベストです。「ペットや子どもがいるので殺菌スプレーなどが使いづらい」「シューズケア用品をたくさん買うのがもったいない」という人には、重曹を使ったメンテナンスをおすすめします。
使い古したストッキングや靴下をきれいに洗ってよく乾燥させ、重曹を詰めて口を結びます。これを靴の中に入れておきます。
重曹は2～3カ月を目処に交換し、シューズケアが終わった後は、お風呂場や洗濯機の洗浄に再利用すると更にエコな使い方ができます。
また、靴だけでなく、靴箱の中も掃除して清潔に保ち、除湿剤や脱臭剤を置くのが効果的。除湿剤を置くスペースが無い場合は、新聞紙やダンボールを敷くと、湿気を吸い取ってくれます。
足がくさくなってしまう人がやりがちな生活習慣が2つあります。
一つ目は、乾ききっていない足で靴下やストッキングを履いてしまうことです。せっかく足を念入りに洗っても、乾ききらないまま靴下やストッキングを履いてしまえば、足は蒸れ、雑菌が繁殖してしまいます。
きちんと足を乾かしてから、靴下やストッキングを履くようにしましょう。時間がないときは、ドライヤーを使って乾かすといいですよ。
二つ目は、サイズの合っていない靴を履くことです。キツすぎる靴もゆるすぎる靴も、足に負担をかけます。靴が脱げないように足が踏ん張るため、過度に緊張してしまい、悪い汗をかきやすくなるのです。
靴を買う時には、指が靴の中で握ったり開いたりできるか、かかとがパカパカ浮かないか、確認しましょう。どうしても浮いてしまう場合には、インソールで調節することをおすすめします。
「自分では何がベストなのかわからない」という人は、足底の測定をしてくれるお店で、きちんと自分の足の特徴や歩き方のクセを見てもらうと、自分に合う靴を正しく選べるようになります。
どんなにあなたが魅力的で素敵な靴を履いていても、「脱いだらくさい」では、せっかくの魅力も半減です。健康にも良くありません。きちんと足と靴をケアし、健康的で気持ちのいい毎日を過ごしましょう。
女性なら、いくつになってもツヤとハリのある美しいお肌を保ちたいもの。美肌維持のキーワードの1つに“女性ホルモン”があるが、女性の身体を知り尽くす“産院”から、女性ホルモンを意識したレシピ本が発売された。
このレシピ本「」（1200円）を発売したのは、“ブランド出産御三家”として有名な高級産院「山王病院」。「山王病院」といえば、これまで松嶋菜々子、広末涼子、SHIHOなどの出産を担当した一流産院で、施設のクオリティの高さのみならず、ヘルシーでおいしい食事も名高い。
「山王病院の女性ホルモンでキレイになる定食」は、特に利用者の間でも評判になっているこだわりの入院食を、家庭でも手軽につくれるようにアレンジ。
メニューは、一食あたり500kcal台以下で塩分も少なめで、肉、魚、豆腐&野菜などの定食や、50kcal以下の副菜などを紹介。どれも産院ならではの経験を活かした、女性ホルモンにいいことずくめのレシピばかりだ。
女性ホルモンは、20代後半をピークに、30代からどんどん減り始め、それに伴い肌質が低下したり、月経痛がひどくなったり、脂質代謝が低下して太りやすくなるそう。
そんな症状に悩む人も、健康と美容に気を使う人も、この山王病院のレシピを一度試してみては？
夏場でも女性の体は冷えてしまうことがありますよね。通勤中は暑いのに、オフィスでは冷え切ってしまう……。働く女性のみなさんがどんな対策を取っているのか、アンケート調査を行いました。一体どんな対策方法があるのでしょうか？
■体を内側から冷やさないように！ あたたかい飲み物
・「飲み物は生姜入りのものを飲んでいます。代謝をよくしておくためにも、体の中はしっかり温めています」（28歳／建設・土木／事務系専門職）
・「冷たいものは飲まず、できるだけホットのお茶かコーヒーを飲むようにしている」（33歳／医療・福祉／専門職）
・「お湯を飲む」（28歳／食品・飲料／技術職）
・「冷たいものを飲まない。サラダ食べない」（32歳／運輸・倉庫／販売職・サービス系）
あたたかい飲み物を飲んで、体の中から冷やさないように注意しているという意見がありました。外気との温度差で体がだるくなってしまうことがありますが、胃腸の働きを正常に保つことによって、冷え性から起こる体の不調に気を付けているようです。
■冷気から身を守る！ 羽織ものは常備
・「薄手と厚手のカーディガンを常備しておく」（25歳／団体・公益法人・官公庁／事務系専門職）
・「ブランケットをお腹にのせている」（33歳／金属・鉄鋼・化学／技術職）
・「外の暑さに惑わされず、室内の冷気にも対応できる、長袖で過ごすようにする」（30歳／食品・飲料／販売職・サービス系）
・「ストールを首に巻く。ひざかけを手放さない」（32歳／金属・鉄鋼・化学／技術職）
手軽な冷えたい策としては、カーディガンやストール、ひざかけが定番です。引き出しやロッカーに入れておき、デスクワークが長くなったり寒さを感じたらすぐに羽織れるようにしておきましょう。毎日洗わなくても大丈夫なので、何着か会社専用にして置いておいてはいかがでしょうか。
■寒い前提の格好を！ 足元を冷やさない工夫
・「冬用の厚手のストッキングをはくこと」（30歳／医療・福祉／専門職）
・「座り仕事で下半身が冷えやすいので、足首を出さない服装にする」（31歳／小売店／秘書・アシスタント職）
・「インナーを重ね着、腹巻きをする」（33歳／アパレル・繊維／販売職・サービス系）
・「こまめに足首をクルクル回したり、ふくらはぎや二の腕を揉む」（32歳／医療・福祉／専門職）
パッと見ではわからない、ストッキングやタイツを冬仕様にしている女性もいるようです。
インナーを発熱素材にしたり靴下を重ね履きすることで、人に会っても大丈夫かつ健康に気を使うことができるようですよ。こまめに体を動かして血流を巡らせることも大事ですね。
夏のオフィスは節電の影響で温度が高めになってきていますが、一日中座っているとどうしても冷えてしまいます。自分なりの対処法を見つけて、元気に夏を乗り切りたいものですね。
生理をつかさどり、女性らしい体をつくる働きもあるのが、女性ホルモン。でも、女性ならば女性ホルモンだけがあればいいと勘違いしていませんか？
女性の体にだって男性ホルモンは分泌されており、若返り効果など、実は意外なところで男性ホルモンが私たちの体に影響を与えているんです。
今回は、“女性にとって必要な”男性ホルモンについて、焦点を当ててみましょう。
■生理周期に関係する男性ホルモン
女性の生理には、女性ホルモンしか関係ないと思っていたら大間違い。生理にはテストステロンという男性ホルモンも、他の女性ホルモンと同様に関わっています。
テストステロンの女性の分泌量は、男性のわずか5～10％程度と言われていますが、女性の卵巣や副腎で作られ、生理周期によって分泌量が増減します。
一番分泌量が多くなるのは生理前から生理中で、生理前にイライラしたり、攻撃的な気分になったりするのは、男性ホルモンであるテストステロンの量が増えることも一因であると考えられています。
■若返り効果のある男性ホルモン
DHEAという成分が細胞などを若返らせる効果があるとわかっています。このDHEAこそ、のちにテストステロンへと変換する成分で、サプリメントなどで販売されていたり、不妊治療などで用いられたりしています。
しかし若返り効果があるとは言え、男性ホルモンの一種のため、女性が過剰に摂取をすると副作用が生じる可能性もありますので、必ず医師などの専門家の元で服用するようにしましょう。
■性欲に関係する男性ホルモン
女性にとっても子孫を残すために必要なのが、性欲。その性欲に関わっているのは男性ホルモンであるテストステロンです。海外では性欲が低下した女性に、テストステロンを投与するという治療法も存在するほど。
また女性の性欲にはエストロゲンという女性ホルモンも関連しており、このホルモンは生理が終わる頃から増え始め、排卵を迎える頃にピークを迎えるという周期で分泌量に変化があります。
女性の体にも存在する“男性ホルモン”。しかもそれが、女性の体に密接に関係があるとは不思議ですよね。ちなみに、女性に男性ホルモンが必要なのと同じように、男性の体内でも女性ホルモンは作られています。
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