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【女性の半数が悩んでる!足のむくみを知ろう】その6:足のむくみにいいのはあの食べ物!


足のむくみは様々な原因により起こります。生活スタイルなどにより、むくみやすい人もいます。体質的にむくむ方もいるでしょうし、食べ物によるむくみを引き起こしている人もいます。ここでは、むくみの原因とむくみに良いと言われている食べ物について簡単に解説します。

◆むくみの原因は塩分?

食べ物により足のむくみが起こっている人は、塩分を取り過ぎていることが原因として考えられます。なぜ、塩分の取り過ぎがむくみを引き起こしてしまうのかというと、体内にはナトリウムと言う物質があるのですが、体内では一定のナトリウムの量を保とうとする働きがあります。

ですが、塩分の多い食べ物を食べ過ぎてしまうことにより、体内のナトリウムが一定量を超え、濃度が高くなってしまうため、体が濃度を薄めようと水分を欲するためむくみやすくなってしまうのです。

気をつけているつもりでも、塩分というものは必要以上に摂取しがちです。外食の多い人は、出来るだけ自炊を心がけ、塩分調節をしましょう。塩やしょうゆなどを使わずにお酢を使った料理や、塩分の少ない調味料やだしなどをうまく使って料理をするように心がけるといいでしょう。
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◆食べ物でできる足のむくみの解消法は?

また、逆に食べ物でできる足のむくみの解消法をご紹介しましょう。むくみは体内に水分や老廃物が蓄積してしまうことで起こることが大半ですので、体内の水分を排出しやすくしてくれる食べ物を積極的に食べるようにすることで、足のむくみを改善することができます。

利尿作用があると言われているキュウリやスイカなどは、むくみにオススメの食べ物です。ただ、どちらも夏が旬の食べ物ですので、時期的になかなか手に入らないことも。

そこでもう一つの成分としてカリウムが入った食べ物を摂るのはいかかでしょうか?

カリウムもキュウリやすいかと同じように利尿効果が期待できます。バナナ、りんご、海藻類、小豆などがいいですね。この他にも、代謝を良くしてくれるクエン酸などの酸を含む食べ物も積極的に取り入れたいところです。グレープフルーツやトマトなどもむくみが気になる人には良い食材です。

ただ、どんな食材でも良かれという思いから、摂り過ぎたり食べ過ぎたりと極端になってしまうのは良くありません。何でも適度に、バランスのとれた食事をとるようにすることで、少しずつ足のむくみが起こりにくい体質に改善していくことができます。

【女性の半数が悩んでる!足のむくみを知ろう】その5:足のむくみに効くツボとマッサージの方法

足のむくみは、女性にとって悩みの一つですが、周りからは分かりにくいものです。自分だけがいつもと違うことが分かっているだけで、ぱっと見ただけで、むくんでいるか、太っているだけなのか、自分以外の人からは分かりません。ここでは、そんな足のむくみに効くツボとマッサージ、食べ物について簡単に解説します。

◆足のむくみに効くマッサージは?

足のむくみはもちろんですが全身のむくみは食べ物やマッサージ、ツボなどを刺激してあげることでかなり軽減することができたり、継続して行っていくことで症状を改善できる場合も多いので、足のむくみで悩んでいる方はマッサージやツボなどを刺激してあげるのもいいのでしょう。

マッサージなどを行う時はリンパの流れを良くするためにコップ1杯の水を飲むようにすること、お風呂に入って体が温まっている状態で行うこと、保湿効果のあるローションや心身をリラックスさせてくれるアロマオイルなどを使って摩擦を少なくしてあげるのがポイントとなります。

また、優しくなでるように行う、リンパの流れに沿ってマッサージをすることも忘れないようにしてくださいね。

まず、イスに腰を掛け、腕の外側を使って足首からひざにかけて、なでるようにさすりましょう。この時、ひざ裏にあるリンパ節に向かってリンパを流し込むイメージで行うのがベストです。これを左右各6回行います。

そして、足と反対になる腕を使い、手首を片方の手でつかんでひざから太ももの付け根あたりまで、なでるようにマッサージをします。これも左右各6回行いましょう。
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◆足のむくみに効くツボは?

また、足のむくみを改善してくれるツボとして、足首にあるくるぶしから指2本分上の高さのところにある「ふくりゅう」を親指を使っておしましょう。息をはきながらゆっくりと押して、息を吸いながら指の力を抜いていきます。8回も行えば十分でしょう。
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◆足のむくみに効く食べ物は?

そして足のむくみを解消してくれる食べ物は、野菜やキノコ類がオススメ。特にカリウムを豊富に含んでいる食材がベストで、カリウムは利尿作用があるため、体内の水分を排出してくれる効果が期待できます。とうがらしやサトイモ、ニンニク、さつまいも、ホウレンソウ、エリンギ、切干大根などどれも手軽に買えるものばかりです。

この他にも海藻類や果物などもむくみを改善してくれる強い味方となります。バランスのとれた食事に加え、味付けの濃いものを食べ過ぎないように心がけることも大切です。

プロがジャッジ!誰もがやりがちなスキンケア方法に意味があるか

夏はクーラー、冬は暖房と年中肌を乾燥から守るために日々スキンケアが欠かせないものですが、美レンジャー読者の皆さんは普段どのようなスキンケアをしているのでしょうか。

洗顔の仕方、化粧水のつけ方、クリームのつけ方など「いいな、効果がありそうだな」と感じた方法は、美意識が高い人であればあるほど、どんどん取り入れているかと思います。

しかしその方法が全くといっていいほど無意味であるとしたら、早めに知っておきたいですよね。

そこで今回は、やりがちスキンケアの方法が果たして意味があるのかないのか、ヘアメイクアーティスト木村旭宏さんに教えて頂きました。

■化粧水パックは朝のメイク前にも

コットンにたっぷり化粧水を含ませてパンパン肌に叩き込んだり、時にはコットンがしたたるほど化粧水を含ませたコットンパックをしてみたり……。これらの方法はほとんどの方がやったことありますよね。果たしてこの化粧水の使い方があっているのかないのか、木村さんがジャッジ!

「化粧水をたくさんつけることは有効です。化粧水パックもとてもいいと思いますよ。パックをすると温度が下がるので毛穴が小さくなります。

すると、きめ細かく肌が見えたり毛穴から油分が出づらくなるので、化粧崩れがしにくくなるんですよ。だから朝のメイク前にも効果抜群です」

とのこと。夜しか化粧水パックをやらないという方、朝も効果的だそうですよ。ぜひお試しあれ。

■クリームの重ねづけは意味なし

クリームを塗りこんで、しばらくしたらまたクリームを塗りこんで……というように、クリームを重ねづけする使い方。果たしてこのケア方法は正しいのでしょうか?

「クリームは主成分が油で、水分の蒸発を防いだり美容液などの成分が外に出ないように、油で膜を張るようなものなので、そんなに重ねなくてもいいのですよ」

とのこと。重ねてつけてもあまり効果そのものには影響しないのならば、こちらのつけ方はやめた方が経済的ですよね。

■重ねなくても効果的なスペシャルキット発売

ということで、クリームは重ねてつけなくてもよいということが分かった以上、ちょっと塗っただけで効果的なものを選ぶと良いということが言えるでしょう。

そこで、少しの量で速やかに悩みにアプローチしてくれるリサージ ボーテから、『サーキュリペアクリーム スペシャルセット』(21,000円・税込)が限定商品として、12月16日に発売されることに注目です。

気になる中身はというと、ハリと弾力をもたらし、しっとり感が持続する『サーキュリペアクリーム』の現品とミニサイズがそれぞれ1個と、乾燥が気になる目元や口元にぜひ使いたい、たっぷりの美容オイルをシート状にした『オイルパワーシート(2枚入)×2セット』がセットになったお得な一品。

効果があるスキンケア法を持続しながら、リサージのスペシャルセットでこの冬の乾燥対策を万全にしてみてくださいね。

【女性の半数が悩んでる!足のむくみを知ろう】その4:足のむくみとリンパ、病気との関係

足のむくみはよく見られる症状のため、あまり気にされていない方も多いですよね。確かに、寝れば翌日に治ってしまうのであれば、特に何もしなくてもいいわけです。しかし、足のむくみの症状には病気がひそんでいることもあります。ここでは、足のむくみとリンパ、病気との関係ついて簡単に解説します。

◆むくみには病気が隠れている?

たかが足のむくみと考えがちですが、素人目には病気によるものなのか、一過性のものにすぎないのかの判断はかなり難しいのが現状です。病気でも一過性の足のむくみとほとんど同じような症状が出ますから、病気が潜んでいたとしても気付かないことも実際には多いのです。

前回、足のむくみが症状として出る静脈の病気の一つである静脈還流障害についてご紹介しましたが、その他にもむくみが症状として表れる病気はたくさんあります。

例えば、最近注目されているのがタンパク質の一つであるアルブミンという物質です。血液中の栄養素を運搬したり、血管に水分を取り込んだり、排出する圧力を調整する働きがあります。この量が低下すると、水分がたまりやすくなり、むくみが起きやすいと言われています。

アルブミンは肝臓で合成、腎臓でろ過されるため、アルブミン値に異常値が出来る場合は、肝臓や腎臓への障害が疑われます。その他、甲状腺機能の低下などもむくみの原因になります。
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◆リンパ浮腫とはどんな症状?

一番多いむくみの症状に、「リンパ浮腫」と言われている症状があります。

リンパ液は血管と同じようにリンパ管をめぐっています。本来、タンパク質成分や水分というのは静脈で処理をするのですが、静脈で処理することができなかった水分やタンパク質成分をリンパ管が代わりとなって運搬をします。

となると、本当はリンパ管はリンパ液が流れなければいけないところなのですが、そこにタンパク質や水分が入り込んでしまうことによって流れが滞ってしまい、排出されるべきタンパク質や水分が体内に運搬され滞留してしまうことで、リンパ浮腫を引き起こしてしまうのです。

足がむくむといった症状の他にも、重たさを感じたり、だるさを感じることがあります。症状は一気に現われるのではなく、少しずつ出てきますが、放っておくと最悪の場合、象皮病といって、疾患を引き起こしている部位の皮膚が象の皮のように厚く、そして硬くなってしまう病気をも引き起こしてしまう危険がありますので、日ごろからむくみのチェックをしておくことが大切です。
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◆一過性のむくみか病気のむくみか見極めが肝心

なぜむくんでしまっているのか、前日のことが原因だったり、何かしら身に覚えのあることであれば様子を見てもいいと思いますが、何となく足が重かったりむくんでいる時は、リンパの流れをスムーズにするためにマッサージをしてみるのもいいですね。

マッサージをすることで徐々に症状が軽減し改善してくれば、一過性のものだったということになりますが、1週間、2週間経っても足のむくみが収まらなかったり、足のみならず全身にむくみが及ぶような時は、できるだけ早いうちに病院を受診しましょう。

【女性の半数が悩んでる!足のむくみを知ろう】その3:リンパだけじゃない!●●がむくみの原因に?

立ちっぱなし、座りっぱなし、お酒の飲み過ぎ、水分の摂り過ぎなど、足がむくんでしまった原因があらかじめ分かっていれば心配することはないのですが、中には、病気が隠れているために足がむくんでしまっていることも。ここでは、足のむくみが引き起こす静脈還流障害について簡単に解説します。

◆足のむくみには病気が潜んでいることも?

日本人の女性は足のむくみだけなら50%の人が、足の疲れは64%の人が、足のだるさは58%の人が感じているといいます。だけど、足のむくみが原因で病気を疑ったことのある人は、約10%程度にしかいません。実は気づいていないだけで、病気が原因でむくんでしまっている方も少なくないのです。

一般的に、むくみにはリンパが関わっている、というようなイメージをお持ちではないでしょうか?もちろん、むくみの改善には、リンパ液の流れを良くすることも重要ですが、血液中の老廃物を含む水分を回収し、心臓へ戻す役割の多くは、静脈が担っています。このように静脈がむくみの原因になっていることを知っている人は、むくみに悩む女性の32%にしかすぎず、まだまだあまり周知されていません。

◆静脈還流障害ってどんな病気?

足のむくみが症状として出る静脈の病気の一つとして挙げられるのが静脈還流障害です。この病気も、足がむくんだりだるくなります。朝起きても足のむくみが残っていることがあります。仕事が終わるころには足が重たくどっと疲れを感じます。

また、むくみ以外にも足に痛みを感じることがあります。この症状だけでは、一過性の足のむくみとほとんど変わらないため、気付かないことが多くなってしまうのです。では、静脈還流障害とはどのような病気なのでしょうか。これは下肢(足などの下半身)の静脈の血流が悪くなってしまうことが原因で起こります。

初期段階では一般的なむくみの症状と何ら変わらないのですが、時間が経てば経つほど、静脈瘤や色素沈着を引き起こしたり、場合によっては皮膚潰瘍などの 症状を引き起こしてしまうこともあるので、足のむくみが長期間続いたり、何をしてもなかなか解消することができない場合は、病気を疑っても良いかもしれません。

◆足のむくみを放置するとどうなるの?

足のむくみを放置すると、網目状やくもの巣のように血管が透けて見えていたり、ぼこぼこと血管が浮き出ているように見える静脈瘤といったような症状まで重症化してしまいます。重症化してしまうと元には戻らない為、足のむくみは初期段階でケアする事が大切なのです。

現在、足のむくみをケアする飲み薬も発売されています。足のむくみが気になる方は一度試してみるのもオススメです。

そして、兄弟や両親、血縁関係の中に、静脈還流障害の症状が見られる人がいる場合は、すべてとは言いませんが、同じように症状が出てきてしまう可能性も否定できません。

足のむくみや症状として同じようなことが何度も起こるような時、少しでも気になるところがあれば、一度病院を受診することをオススメします。早めにケアをすることで症状も軽く済んだり、重度になる前に治療することができます。


【女性の半数が悩んでる!足のむくみを知ろう】その2:むくみの原因をチェック!

全女性の内、足のむくみに悩んでいる、悩んだことがある人の割合は、何と97%以上!つまり、ほとんどの女性が自分は足のむくみがあると自覚しているということになります。

日常的にむくんでいるということが感じているといいますから、多くの女性はどうにかしてむくみを改善したいと思っているのではないでしょうか。ここでは、足のむくみの原因について簡単に解説します。

◆足のむくみの原因ってどんなものがあるの?

では、足のむくみの原因について以下の項目をチェックしてみましょう。

1.夕方になると靴がきつくなったり入らないことがある。
2.足が重くだるさを感じる。
3.朝起きてもまだむくんでいる。
4.手先・足先が冷たい(冷え性)。
5.足首の上を指で押すとくぼみができる(跡がくっきりと残る)。
6.どんなに運動をしたり暑かったとしても汗をあまりかかない。
7.肩こりや首こりがある。
8.入浴せずにさっとシャワーだけで済ませることが多い。
9.寝つきが悪く夜中に目が覚めることが多い。
10.立ち仕事or座り仕事がメインである。
11.運動する機会が減った(もしくはほとんど運動をしない)。
12.仕事や日常生活のストレスを発散する機会がない(常にストレスが溜まっている)。
13.味の濃い食べ物や塩辛いものが好き。
14.野菜や果物を食べることが少ない。
15.お酒を頻繁に飲む。
16.こまめに水分を取らないor摂取しすぎている。

上記に挙げたのは、足のむくみのチェックリストとなり、当てはまる項目が多ければ多いほど足のむくみの症状が重く出たり慢性的にむくみが出やすい体質であると言えるでしょう。
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◆むくみの原因には冷えも関係してる?

いろいろな原因で足がむくんでしまうと言われています。原因は1つではなく、いくつかの原因が重なって起こることも少なくないため、1つ原因を改善したとしても症状がなかなか収まらないと言うケースも多いと言われています。

足がむくむ原因の一つに、老廃物が上手に体外へ排出できなくなることが原因であると考えられます。

リンパの流れが滞っていることで、余分な水分も同時に蓄積されてしまい、足がむくんだり重くなったりしてしまうのです。
また、上記のチェックリストの中にもあった「手先・足先の冷え」というのも、むくみを引き起こす原因として考えることができます。

また、女性の80%が手足の先が冷えていると感じているといいます。やはり冷え性であると実感されている方の多くは、足のむくみを悩みやコンプレックスとして抱えていると言えるかもしれませんね。

【女性の半数が悩んでる!足のむくみを知ろう】その1:こんな症状があると要注意!

女性のほとんどが悩んだことのあるという足のむくみ。特にオフィスで座りっぱなしの仕事をしている女性にとっては、会社終わりに、靴がきつくなったり、場合によっては入らなくなってしまうなどということはないでしょうか?

また夏場、冷房が入りっぱなしのところにずっといると、体が冷え切ってしまい、むくみがひどくなる人も。
ここでは、足のむくみの症状ついて簡単に解説します。

◆女性の半数が足のむくみ持ち!

男性よりも女性に圧倒的に多い悩みが足のむくみです。特に、夕方になると朝は何ともなかったのに、靴やブーツがきつくなったり場合によっては入らなくなってしまうなどということはないでしょうか。

また、ストッキングや靴下がくい込んで、かなり跡になってしまうことはありませんか?実はこれ、典型的な足のむくみの症状であると言われています。

ただ、あまり心配するようなものではないことがほとんどで、一過性の症状が大半ですから、翌日には元に戻っていたり入浴の際にマッサージなどをすることで、足のむくみを改善することができます。

また、足が重い、痛いといったものも足のむくみの症状の一つです。人それぞれ体調も違えば生活スタイルも違いますので、同じむくみでも症状が異なることはよくあります。
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◆朝方の足もむくんでる!

ただ、夕方のみならず朝方にもむくみが見られることがあると言うことを知っているでしょうか。朝起きてから1時間ないし2時間ほどでむくみが取れれば問題はありませんが、2時間を経過しても、足がパンパンにむくんでいたり、体全体がむくみの症状が出ている時は、体の中の水分のコントロールが上手にできていないためにむくみの症状が出てしまっている可能性が高くなります。

体の中の水分とリンパの流れはとても密接な関係にあるとされていて、疲れていたり寒かったり、ストレスにさらされていたり心身的な影響を受けることでリンパの流れが滞り、正常に代謝できなくなってしまうと、体の中の余分な水分や老廃物が排出されなくなって、足のみならず体全体がむくんでしまうことがあるのです。
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◆足のむくみには病気が隠れていることも

もちろん、一過性の場合がほとんどだとは述べましたが、中には病気などが隠れていることでむくみの症状がでてしまっていることもあります。ですので、ただ単に疲れが溜まっていてむくんでいる、立ちっぱなしで靴がきつくなったと楽観視しないようにしたいものです。

それでは、自身の足が本当にむくんでいるのか、またむくみやすいかどうかを簡単にチェックできる方法をご紹介しましょう。

足首の少し上あたりを指で30秒ほど押してみましょう。そして指を離したときに指のあとがくっきりとくぼみ、その状態がしばらく残っていれば、それは足はもちろんのこと体全体がむくんでいるということになります。

ダイエット中のよくある間違い「朝食を抜く」「食品材料表示を見ない

いくら運動をしていても間違ったダイエットをしていては運動の効果も無駄になってしまいます。

間違った食べ物の選択、十分食べていないことさえ、運動で得られる効果を妨げ、体重を落とせません。ここではよくあるダイエットの間違いをお教えします。

1.朝食を抜く
エキスパートも朝食を抜くことは後々のカロリー貯蓄につながると言っています。一日の中でも最も重要な食事です。

2.はやりのダイエットに手を出す
すぐに目新しいダイエットに飛びついていませんか?新しいからやせた体になるのではと希望を抱きますが、ヘルシーで低カロリーな食事法など存在しません。そのように機能させるのです。長期間続けれる食事法を実践しましょう。

3.水を飲んでいない
水はダイエットの見方。でも多くの人が十分飲めてないのが現実です。のどが渇いていると思った時は、すでに水分が不足している証拠です。お水を肌身離さず持ち歩き、少なくとも大きなグラスに8杯は飲む努力をしましょう。

4.食事の代わりのダイエット食品
サプリやダイエット食品は食事の代わりになりません。体はフルーツ、野菜、穀物、たんぱく質からにビタミン、ミネラル、食物繊維を必要としています。自然食はいつでもダイエットに一番効く栄養価の最も高い食事です。

5.食品材料表示を見ない
低カロリーを食べてると思ってる割に、体重が減ってない?低カロリー表示のある食品をガツガツ食べがち。しっかり表示を見てみると、驚く発見があるはずです。

6.カロリーを計算しない
カロリーは体の燃料になりますが、活動量が少ない割にカロリーを多くとって、体重維持や体重を落とそうなんてありえません。食べすぎていいことなどないのです。

7.罪の意識を感じる
ついついドライブスルーでカロリーの高いものを買ってしまって後悔すると、それが悪影響になってしまいます。時には誘惑に負けてしまうのは当たり前です。ご褒美を与えた後は、元の食生活に戻るよう、気をつけたらいいのです。

“肉=太る”は迷信。肉をおなかいっぱい食べてやせる肉好き必見のダイエットとは?

「カロリーが高い」「脂分が多い」「コレステロールが高い」「消化が悪い」という理由から、肉は太るモト……と、大好きな肉を避けていませんか? 肉=太る神話に捕らわれているなら、それはもったいないこと。今日は月に一度の肉の日。「肉をおなかいっぱい食べてやせられる!」と、今注目を集めるMEC食ダイエットをはじめてみませんか?

■MEC(メック)食って?

 先日放映された「ダイエット総選挙2017夏の陣」(TBS系列)でも、オデブ女性が10kg超えのダイエットを続々と叶えたMEC食。MEC食とは、離島医療に従事するこくらクリニック院長の渡辺信幸先生がたどりついた予防医療としての健康食です。5000人以上が実践し、病気を克服したなどという体調改善のほか、10~20kgのダイエットへと導いてきた実績があります。

■肉・卵・チーズが食事の中心という前代未聞のダイエット法

 なんとMEC食での食事の中心は野菜やスーパーフードなどではなく、肉(MEAT)、卵(EGGS)、チーズ(CHEESE)。それぞれの頭文字がネーミングの由来で、材料が手に入りやすく、お金があまりかからないのも特徴です。子どもから高齢者まで、いつでも、どこでも、誰もが気軽にできて、しかもおいしく食べられるという食事法です。

【MEC食のルール】
1:肉200g(薄切り肉8~10枚相当)・卵3個・チーズ120g(6Pチーズ1パック相当)が一日の基本量
この3つを食べるだけで厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」の必須栄養素の摂取目安量をほぼ満たすことができます。唯一、ビタミンCは不足しがちなので、ブロッコリーやゴーヤー、パプリカなどのビタミンCが多い食材を付け合わせに添えれば完璧だそう。

2:ひと口30回かむ
肉、卵、チーズを粒ガムサイズに小さく切って、口に入れたら30回かむ。食べ物の形がなくなり、唾液とまざって液状になって、自然と喉へと流れるくらいになるのが目安。

3:おなかがすいたら、いつでも食べていい。
MEC食では、食事の回数、時間にも制限やルールはなし。肉・卵・チーズを、ひと口30回かんで食べるのであれば、深夜や寝る前に食べてもOK。ストレスを抱えず、ライフスタイルに合わせることが大切だそう。

■やせた報告が続々!

 本当にやせるの? と”肉=太る”概念に捕らわれていた人にとっては驚愕の食事法かもしれませんが、MEC食を取り上げた『肉食やせ!』(渡辺信幸:監修/主婦の友社)や『肉・卵・チーズで人は生まれ変わる』(渡辺信幸/主婦の友社)では、実際にMEC食でやせたという声が多数掲載されています。

100kg以上あった体重が、無理せず-45kg!

MEC食歴 1年6カ月の看護師の女性(27歳)
身長:157cm
体重:115kg→70kg
中性脂肪:220→58

 夜勤勤務もある看護師として勤務する中、以前は、夜勤の日に「夜に何かを食べると太る」という固定観念があり、我慢しないと太る……。と思っていたと言います。しかし、渡辺先生の夜中でも食べていいという指導で、救われたそうです。(『肉・卵・チーズで人は生まれ変わる』(主婦の友社)より)

開始後7カ月で体重-9kgの他、見た目年齢-10歳!

MEC食歴5年のエステ関係サロンを経営する女性(50代)
身長:152cm
体重:61kg→52kg

 食事の時間が不規則な接客業の中、3食きちんと食べなくてもいいというMEC食がライフスタイルにあっていたといいます。やせた以外にも、肌にハリとツヤが出たことを実感し、乾燥も気にならなくなったそう。さらに、バストやヒップもきゅっと引き締まって、年齢よりかなり若く見られることが多くなったそうです。(『肉食やせ』(主婦の友社)より)また、MEC食はやせたという以外にも、糖尿病や高血圧、関節リウマチ、アトピー、不妊、円形脱毛症の改善報告も寄せられています。

 そんなMEC食の詳細な方法や考え方をまとめたのが、『肉・卵・チーズで人は生まれ変わる』(主婦の友社刊)。素朴な疑問に答えるQ&Aや体験者の声がまとまり、すでに始めている人も、これからスタートする人も参考にできる一冊となっています。

 また、MEC食を実践していく中で参考になるのが、MEC食メニューを集めた『肉食やせ!』『まとめて作って肉食やせ!』(ともに主婦の友社刊)。美味しく食べたい、長続きさせたい、というリクエストにこたえる豊富なレシピの他、『肉食やせ!』では外食の注意点やコンビニ活用法など、『まとめて作って肉食やせ!』ではお弁当例なども掲載しています。 ダイエットとしてはもちろん、あらゆる悩みにも対応するMEC食。肉好きの人はもちろん、カロリー制限ダイエットなどに失敗した経験があるなら、試してみてはいかがでしょうか。

渡辺信幸
こくらクリニック院長。1963年愛知県生まれ。名古屋大学医学部卒業後、沖縄県の総合病院に入職。4年間の研修を経たのち、伊良部島や宮古島などの離島医療に従事する。離島では、 脳卒中や心筋梗塞など重篤な患者を救えないケースも少なくないため、予防医療に注目。 以来、生活習慣病外来を運営して5,000人以上の患者をダイエットに成功させた。現在では市民への啓蒙のため、地元コミュニティーFM局でラジオパーソナリティーも務めている。著書に『日本人だからこそ「ご飯」を食べるな』『肉食やせ!』『まとめて作って肉食やせ!』『肉・卵・チーズMEC食で ボケない老けない疲れない!』。「主治医が見つかる診療所」「林修の今でしょ!講座」などのテレビ出演も多数。

ジゼル・ブンチェンが夫と実践している野菜中心ダイエットとは?


スーパーモデルのジゼル・ブンチェンが、夫トム・ブレイディと野菜ダイエットをしていることをアメリカのTVショーで告白。2人の引き締まったボディの秘密が明かされた。2人には避けている野菜や食品があるという。

ジゼルは10年以上にわたり、このような食生活を続けてきたが、今では家族全員で実践。夫トムは当初、赤身の肉も食べていたが、今は完全に野菜中心にスイッチし効果が出ていると言う。


「女性ホルモン」を意識した紫外線対策で肌ダメージを最小限に!

紫外線の厳しさを感じ始める今日この頃。あなたはどんな紫外線対策をしていますか? 実は肌トラブルを最小限にするためのキーワードが「女性ホルモン」なのだとか。どういったことなのでしょう? メノポーズカウンセラーの木下ゆう先生に教えていただきました。

5月はもっとも紫外線が厳しい時期

5月に入り、だんだんと日差しが強くなると気になるのが「紫外線」。夏ほど日差しが強くないため、油断しがちですが、5月は一年間で最大の紫外線UV-A量になります! 紫外線対策は万全ですか?

実は、この紫外線と「女性ホルモン」は関係がないように思われますが、女性ホルモンバランスが大きく変化する時期のケア次第で、紫外線による肌ダメージに差がつくのをご存知でしょうか。今回は、女性ホルモンバランスを意識した紫外線ケアについてお話しします。よろしければ、紫外線対策の一つとしてご参考になさってください。

女性ホルモンバランスが大きく変動する時期がカギ!

女性ホルモンは、エストロゲンとプロゲステロンの2種類があり
お互いに作用し合って、女性の美容と健康に大きな影響を与えています。この2つの女性ホルモンは、約28日間を1サイクルとして、月経期、卵胞期、排卵期、黄体期の4つの月経リズム(周期)をつくり出しています。

女性ホルモンバランスが大きく変動する黄体期(生理前の7日間)は、排卵後からエストロゲンが減少し、それまで分泌量の少なかったプロゲステロンが盛んになり、ホルモンバランスが変化する時期。この時期は、肌が荒れたり、皮脂が増えたり肌トラブルが出やすくなります。さらに、紫外線を吸収しやすく、シミやソバカスができやすくなるので、とくに黄体期は念入りに紫外線対策をする必要があるのです。

女性のお肌はとてもデリケート。不規則な生活、バランスの悪い食事、運動不足、ストレス過多などにより、すぐにホルモンバランスは乱れてしまいます。ホルモンバランスの乱れにより、お肌は日々変化しますので、昨日まで使っていたUVケアが合わなくなることも。

黄体期などホルモンバランスの乱れによる肌の変化に気づいたら、過剰なスキンケアは避けて、とにかくお肌への余計な負担を抑えるように心がけつつ、しっかりと紫外線を防ぐことが肌ダメージを最小限に抑えるポイントです。

【カラダの外側からの紫外線ケア】

*5月からしっかりとした紫外線対策を!
UV-Aは、一年中相当量があるため、一年を通して紫外線対策は必要ですが、とくに5月からは最大量に匹敵するほど多くなるので、しっかり対策が必要です。UV-Aが肌老化の原因となるため、曇りの日も室内でも油断は禁物です!

*紫外線の強い時間帯の外出をなるべく避ける。
UV-Aは、朝7時頃から増えるため朝から14時頃まで注意しましょう!

*日焼け止めは、肌への負担が少ないものを選ぶ。
ノンケミカル・紫外線吸収剤フリーのものなど、自分の肌に合ったものを選びましょう。

*日焼け止めは、季節・時間・シーンに合わせて選ぶ。
日常生活、スポーツなどのシーンや季節や時間帯によって、SPF値とPA値を選びましょう。

*日焼け止めは、こまめに塗り直す。
SPF値が高くても汗や皮脂で流れたりムラになったりするので、こまめに塗り直しましょう。

*顔、カラダ以外の部位も忘れずに対策を。
目、髪、首すじ、耳裏なども忘れずに対策しましょう。目からの紫外線はUVカットのサングラスでほとんどブロックできます。

【カラダの内側からの紫外線ケア】

*積極的に抗酸化力の高い食品を摂取する。
外側からの紫外線ケアを念入りにして、さらにカラダの内側から積極的に抗酸化成分を取り、紫外線によって発生する活性酸素をケアすることが大事です。抗酸化成分のビタミACE(エース)が含まれるトマト、パプリカやケール、ほうれん草などの緑黄色野菜を積極的に摂取しましょう。

*食事で足りなければ、サプリメントを活用する。
食事で十分に摂取できない時は、抗酸化力の高いビタミンACE(エース)など上手にサプリメントを活用しましょう。ビタミンCは、メラニン色素の生成を抑える働きがあるため、紫外線を浴びてしまっても肌へのダメージを軽減するために重要です。

紫外線は、肌の老化を促進するだけでなく、免疫力の低下を引き起こし、体も老化させてしまいますので、紫外線対策はとても重要です。

ですが、日光に当たらない生活を続けていると、皮膚からビタミンDが生成されず、ビタミンD不足を招き、骨粗しょう症などの病気の原因になりかねません。手のひらだけ1日5分〜10分程度の日光浴や積極的に魚介類やキノコ類など食事からビタミンDを取り入れるよう心がけましょう。

木下 ゆう
予防医学指導士、メノポーズカウンセラー、ヨガセラピスト。株式会社JPRESSE代表取締役。「女性ホルモンリズムヨガ」と「セラピー」を融合したオリジナルメソッドの「女性ホルモンダイエット」で、女性ホルモンリズムとバランスを整えて、ダイエットや女性ホルモン・更年期のセラピーを行う。また、美容・予防医学関連のクリニック監修やコラム執筆など幅広く活動中。

管理栄養士に聞く 「仕事に集中できる食べ物」

仕事や資格の勉強に取りかかろうと思っても、なんだかやる気が出なくてぼんやりしてしまったりネットサーフィンを始めてしまったり......。そんなもったいない時間を過ごさず、効率良く作業できたらいいですよね。手軽にやる気を上げる方法を、誰か教えて!

今回のちょいたつ(ちょい達人の略)は、栄養士として働く女性。普段、一般企業の食堂で、バランスが良く、体にやさしい献立を考えているのだとか。さっそく仕事がはかどる食べ物について聞きました。

■やる気持続はアミノ酸!

「集中力の低下を防ぎ、やる気を持続させてくれるアミノ酸。『肉類』『魚介類』『乳製品』の他に、『豆類』や『穀類』にも多く含まれています。会社で食べるのなら、レトルトの味噌汁やチーズ、ナッツ類もいいかもしれませんね。

ちなみに、栄養ドリンクの『リポビタンD』には、含硫アミノ酸(硫黄を含んだアミノ酸)から合成されるタウリンが含まれていますが、海外輸入のエナジードリンクのほとんどには含まれていません」

CMでおなじみの『リポビタンD』。さまざまな栄養ドリンクが同じ棚で売られていますが、成分は違うんですね。

■アミノ酸が含まれる他の食べ物は?

「美肌効果があったり、ダイエットに効果的だったりと、女性から人気の高い豆乳。実は、集中力を高めてくれる効果のあるアミノ酸が多く含まれている食材でもあります。お昼休みに、暖かい豆乳のスープを飲めば、きっと午後からのやる気を持続させてくれますよ」

アミノ酸が足りてないと、疲れやすくなったり、免疫力が低下して、風邪を引きやすくなったりもするそう。牛乳の代わりや、豆乳でホットココアや豆乳カフェラテにすれば、体もぽかぽかしそうです。

■集中力を高めてくれる食べ物って?

「人間にとって欠かせないエネルギー源であるブドウ糖。摂取することにより、副交感神経が活性化するとされています。その結果、脳がリラックスでき、集中力が高まるので、仕事や勉強にはぴったり。ブドウ糖は、バナナやぶどう、チョコレートなどに多く含まれています」

ただしチョコレートは、薬膳では身体を冷やすとされているので、摂取量には注意なのだとか。冷え症の方は注意が必要かもしれません。

身近なもので仕事や資格の勉強を効率化できるのなら、試してみて損はなさそうです。集中力ややる気が出ない......という人は、これらの食材を探しに、息抜きがてらコンビニに行ってみてくださいね!

ドリンク×スパイスで、冷えからカラダを守って。おすすめの組み合わせ4つ

三寒四温な今日この頃。春らしい暖かさを感じられる日もあれば、まだまだ寒い日もありますよね。スパイスの中には、血行促進作用や発汗作用により、冷え予防が期待できるものがあります。寒さ対策でスパイスを気軽に取り入れたい時は、飲み物にスパイスを入れてみて。「それって美味しいの?」と心配になると思いますが、意外と美味しくなるものばかり。冷えで悩んでいる人は、ぜひ試してみてくださいね。

(1)ヨーグルトドリンクに山椒

山椒をかけるものといえばウナギですよね。ヨーグルトドリンクにプラスするの? とビックリされた方も多いのではないでしょうか。2つを合わせることで、香りも味もエスニックなドリンクが誕生します。山椒に含まれる「サンショオール」には、基礎代謝をアップさせる作用や、発汗作用があります。エスニックな雰囲気と相まって、身体もポカポカとしてきそう。

(2)ローズヒップティーに胡椒

赤いさわやかな酸味のローズヒップティー。胡椒にはピリッとした辛味がありますが、ローズヒップティーにプラスすると胡椒の味はあまり気にならなくなります。胡椒に含まれる辛味成分の「ピペリン」には血行の流れを良くする効果が期待できます。胡椒の分量は飲みながら調節して、好みの量を入れてくださいね。温かいローズヒップティーと胡椒で体が温まるはずです。

(3)紅茶にタイム

南ヨーロッパ原産のハーブのタイム。フレッシュなタイムには発汗作用があります。それにより、 体を温める作用が期待されます。これを紅茶にプラスすると、ハーブがほんのり香って美味しくいただけます。フレッシュなタイムは鉢植えでも売っていますので、緑を楽しみながら育ててみるのはいかがですか。

(4)コンソメスープにローリエ

ローリエは煮込み料理によく使われる月桂樹の葉のことです。ローリエの葉の香り成分の「シネオール」には血行を促進する働きが期待されています。また、葉に含まれる香油成分である、「ピネン」や「リナロール」などには食欲を増進する作用も。インスタントのコンソメスープに、ローリエの葉を入れてお飲みください。ローリエ独特の香りが広がり、いつもとは違った味を楽しめるはずです。

スパイスをドリンクにプラスワンするだけで、冷え対策ができちゃいます。ぜひお試しあれ。

痩せると思ってやっていた…やりがち間違いダイエット法

「頑張ってダイエットをしているのに結果が出ない…」「痩せたと思っていたけれど、いつの間にかリバウンドしている…」なんて事ありませんか?あなたが今一生懸命試しているダイエット法、本当に正しいのか確認してみませんか?

無理なダイエットを続けると…?

女性の多くが永遠の課題としているダイエット。

なかでも食事制限や糖質制限は比較的手軽に出来ることもあり、取り入れている女性も多いのではないでしょうか?

ただ、カロリーを気にするあまり食事を抜いたり、無理に減らしたりすることは身体にとっていいダイエットとは言えません。

無理なダイエットは身体のだるさや生理不順をもたらし、吹き出物やクマ・荒れなどお肌にも良くない影響を及ぼします。

目の前のカロリーという数字にとらわれた食事制限や糖質制限をしていると、身体に必要な栄養素をバランスよく摂取する事が難しくなってしまうのです。

結果、体の不調や肌の不調が起こってしまいます。

そして食事制限や不調からくるストレスが原因で、あなた自身の老化を早めてしまうのです。

炭水化物抜きダイエットってどうなの…?

炭水化物抜きダイエット、手軽に始められますよね。

そんな炭水化物抜きダイエットですが、みなさん、なんとなく耳にした情報で始めていませんか?

正しい知識を身に着けていないと、ダイエットどころか身体の衰えに繋がってしまいますよ…!

・炭水化物をゼロにする事が炭水化物抜きダイエットではありません!

そもそも炭水化物は人が活動するために必要な糖質エネルギーなのです。

その炭水化物を多く摂取し過ぎてしまうと、結果糖尿病の原因にもなりますし、体重も増加してしまいます。

炭水化物の量を控えるのは身体にとってもいい事なのですが、問題なのは「量」です。

・身体はもちろん、実は脳も糖質をエネルギーとして日々働いています。

脳の栄養となるブドウ糖は口から入った糖質が咀嚼されて消化したのち変化したものです。

ですので、極端に少なくしたり、全く摂取しないことは身体や脳のエネルギーを奪ってしまい、脳の働きまで鈍くしてしまう事になります。

・活動に必要なエネルギーは?

ダイエットをする…つまりみなさん脂肪を減らしたいですよね。

ただ炭水化物を抜いたところで本当に脂肪が減っているのでしょうか?

1日の活動に必要なエネルギーはその日食べた物がエネルギーとなりますが、そのエネルギーが足りない場合、エネルギーを体内にあるもので補わなければなりません。

それが主にグリコーゲンと呼ばれる肝臓や筋肉地貯蔵されている糖分や皮下脂肪・内臓脂肪、筋肉を作るために必要なアミノ酸になります。

実は脂肪だけでなく、私たちの身体に必要な筋肉を作っているアミノ酸をも必要以上に消費しているのです。

・あなたのその体重減少、ひょっとしたらニセモノかも…?

その結果、筋肉が落ちているのを脂肪が減少していると勘違いしてしまうのです。

筋肉は脂肪を支えたり姿勢を良くするために大変重要です。

筋肉が無ければ腹筋が無ければお腹がポッコリ…という体型にもなりかねませんよ!

・栄養と運動の両面でバランスのとれたダイエットを!

カロリーを過剰に摂取するのを抑えるために食事の量を減らすことは必要になるかもしれません。

ただ炭水化物だけを減らしてしまう事は、身体を正常に保ち機能させえていくためにあまりよくありません。

まず栄養バランスが崩れてしまい筋肉が落ちてしまいます。

その事からきちんと脂肪が燃焼できなくなり貯える事になるだけではなく、新陳代謝も落ちるためお肌へも悪影響を与えてしまいます。

そして運動を全くしないでいると筋肉は使わないと落ちてしまいます。

筋肉の量が落ちてしまうと疲労や冷え、代謝低下、仕事能力の悪化なども招いてしまうのです。

いかがでしたか?

炭水化物抜きダイエット一つも正しい情報を知っておかないとダイエット以前に身体に悪い影響を与えてしまう事がわかりましたね。

ダイエットをする際はしっかり調べて自分の体調と相談しながら行っていきましょう!

女性ホルモンと認知症の深い関係

女性なら誰もが迎える更年期。女性ホルモン・エストロゲンの急激な減少により、五十肩や自律神経失調症、皮膚や肌のトラブルなど、さまざまな悩みを抱えることとなります。それだけではありません。ぼうっとしたり、落ち込んだり、物忘れが起こったり。「ひょっとして痴呆かしら?」と思われるような症状も……。いったいどうして、更年期にこんな症状が起こるのでしょうか?

■エストロゲンが多いとアルツハイマー病にならない?

 アメリカで行われた調査によって、エストロゲンがアルツハイマー病の改善に効果を発揮することが報告されたのは80年代。アルツハイマー病の女性患者に、6週間エストロゲンを投与した結果、7人中3人で注意力や方向感覚、気分に著しい向上が見られたそう。

 さらに90年代初め、同じくアメリカで疫学的研究がおこなわれ、エストロゲンが持つ、アルツハイマー病の予防効果が確認されました。

閉経後に1年以上エストロゲンを投与された女性は、80歳になってもほとんどアルツハイマー病にならない、というのです。

日本においても、同様の研究結果が。アルツハイマー病の女性と、そうでない女性のエストロゲンを測定した結果、アルツハイマー病の女性にエストロゲンがより欠乏していることがわかりました。

■エストロゲンが脳に与える効果とは

 このように、女性ホルモン・エストロゲンとアルツハイマー病には深い関わりがあるよう。それでは、具体的にエストロゲンは脳にどのような作用を与えるのでしょうか?

 エストロゲンを投与すると脳の血流は10~20%増えることがわかっています。さらに、脳の中枢神経の情報を伝える物質、アセチルコリンの代謝も促されるように。また、中枢神経の働きを支援するグリア細胞も活発化するそう。

これらの働きが総合的に脳の機能を助けるのでは、と考えられています。

 とはいえ閉経後のエストロゲン大量投与は、子宮ガン、乳ガン発生のリスクを伴うことがあるため、大規模な調査はしにくいよう。現在も研究は進められていますが、はっきりした結論が出るには至っていません。

しかし、エストロゲンの欠乏と、アルツハイマー病の発症になんらかの関わりがあることだけは、どうやら間違いなさそうです。

■ホルモン療法って大丈夫なの?

 「ホルモン治療をするとガンになるんじゃ……?」ホルモン療法に、こんなマイナスイメージを抱く人は少なくないのでは? でも、最近は黄体ホルモンと併せて服用することで、ガンのリスクが激減することがわかっています。

ただし、高齢になってからこうした併用をおこなうと、かえってアルツハイマー発症につながるという報告も。もちろん、年齢や症状を考慮しながらおこなえば、ホルモン療法は怖いものではありません。

■うつ病の可能性も疑って

 「更年期の物忘れ=アルツハイマー病の兆候」と決めつけてしまうのは少し早計かもしれません。なぜなら、更年期は「うつ病」にかかりがちな年代でもあるからです。

若さや女性らしさを失うことへの不安に加え、子どもが独立し、大きな荷を降ろした空虚感に襲われることもあります。

逆に介護などの責任を抱え、重圧感に悩む人も。こうしたもろもろの不安要素がいっぺんにのしかかり、うつ病を発症することが少なくないのです。

 うつ病もアルツハイマー病も、初期症状はよく似ています。ただし、本人はなかなか自覚できないことが多いもの。

ミドル世代の女性は「ちょっとした不調くらい、更年期にはよくあるものよ」と、ついつい我慢してしまいがちですが、ここはやはり家族が早めにサインをキャッチして、必要があれば一日も早く専門医を受診するよう、すすめてあげてください。

冷え性に悩む人に聞く効果のあった対策は

寒い日が続いているが、冷え性に悩んでいる人にとっては辛い状況だ。マイボイスコム株式会社が昨年『冷え性』に関するインターネット調査を実施したところ(1万281件の回答を集めた)、冷え性の人は5割弱で、「軽度」が2割強、「中程度」が2割弱、「重度」が5%であったことが判明。また、冷えを感じる時期は「冬」が8割弱、「秋」が3割強、「一年を通して」が2割弱という結果になった。

◆悩んでいる症状

「肩こり」で悩んでいる人は40.9%、「腰痛」「疲れやすい」「頭痛」をあげる人が2~3割みられた。重度の冷え性の人では、「肩こり」「疲れやすい」「頭痛」「体がだるい」「便秘」の比率が全体と比べて20ポイント以上高く、また「むくみやすい」「体温が低め」「めまい、立ちくらみ」「肌荒れ、乾燥」「くすみ、シミ・ソバカス」「イライラしやすい」も15ポイント以上高くなっている。

◆冷え性の程度、冷えを感じる時期

 冷え性の人は47.4%、「軽度」が24.7%、「中程度」が17.6%、「重度」が5.1%となっている。冷え性の女性は7割弱で、特に女性20~40代で比率が高い傾向です。女性20・30代では、「重度」が1割強みられた。冷え性の人に冷えを感じる時期を聞いたところ、「冬」が79.1%、「秋」が32.5%、「一年を通して」が16.9%だった。「秋」は、女性が男性を約10ポイント上回り、女性10・20代で比率が高い傾向。重度の冷え性の人は、「一年を通して」が4割みられた。

◆冷え性で悩まされる部位

 冷え性の人が冷えで悩まされる部位は、「手先、指先」「足先」が6~7割で上位2位、以下「足首」「足全体」「おなか」「腰」「下半身全体」「おしり」が続いた。「手先、指先」は、若年層で比率が高い傾向です。重度の冷え性の人では、「足全体」「足首」「下半身全体」が全体より15ポイント以上高くなっている。

◆冷え性対策

 冷え性の人に、冬に実施している冷え性対策を聞いたところ、「厚着、重ね着、重ね履き」「体を温める食材をとる」「お風呂は湯船につかる」が4割台で上位3位となっている。「保温性の高い下着や靴下を着用」「栄養バランスのとれた食事」は、女性高年代層で比率が高い傾向だ。重度の冷え性の人では、「厚着、重ね着、重ね履き」「ひざ掛け、肩掛け、ストールなどを使う」「カイロ、湯たんぽ、電気毛布などを使う」の比率が高くなっている。

 冷え性の人の6割は、夏に冷え性対策を実施している。女性30代以上では6割を超えた。「お風呂は湯船につかる」「クーラーにあたらないようにする」「運動をする」「ストレッチ、ヨガなどをする」「冷たい飲み物・食べ物はとらない」「体を温める食材をとる」が上位です。重度の冷え性の人で夏に対策を実施している人は8割弱、「クーラーにあたらないようにする」「お風呂は湯船につかる」に続き、「冷たい飲み物・食べ物はとらない」「ストレッチ、ヨガなどをする」「体を温める食材をとる」が上位にあがっている。

◆冷え性の原因

 冷え性の人に、冷え性の原因と思うものを聞いたところ、「運動不足」(40.9%)が最も多く、「年齢的なもの」「遺伝的要素、体質的なもの」「ストレス」「夏の冷房」が各2割弱で続いた。女性20~40代では「運動不足」、50代以上では「年齢的なもの」、若年層では「食生活」の比率が高くなっている。重度の冷え性の人では、「遺伝的要素、体質的なもの」が全体より約12ポイント高くなった。

<回答者のコメント>

◆冷え性対策で効果があるもの (全2144件)
・冬場寒くて眠れないときは、湯タンポを利用すると効果的で良かった。(男性28歳)
・大きい問題ではないと感じていたので何も対策をしていなかった。(男性33歳)
・ふくろはぎを交互に動かして血流をよくする。(男性45歳)
・ホッカイロ(貼るタイプ)を外出時持っていきます。(女性29歳)
・会社でデスクに向かうときにはusbひざ掛けを使う。(女性47歳)
・湯船にしっかりつかる。夏でも長袖を着て靴下をはく。五本指の靴下をはく。(女性49歳性)
・とにかく夏でも冷たいものはあまりとらないようにする。(女性50歳)
・首、手首、足首、ふくらはぎを温める(暖かい格好にする)。冷たい物を飲まない。朝起きてすぐに少し冷ましたコップ1杯の白湯を一気飲みする。(男性43歳)

ヒールが似合うスラリ脚に!むくみ解消の片足バランスエクサ

筆者がヒールを勧める理由は、脚の形が綺麗に見えたり、姿勢が美しくなったり、美人度がアップするからです。楽なフラットシューズもOKですが、ヒールを履きこなすだけの筋力や所作が身についていれば、足を引きずって歩いたり、膝を曲げて上半身を揺すって歩くような動作にはならなくなります。

ヒールを履くと脚裏が縮み、疲れやすくなるので、今回はむくみや疲れの解消効果を目的にしたエクササイズをご紹介します。もちろん、筋力アップは基本ですからバランス力は底上げして下さいね。

■スラリとした脚に期待大!片足バランスエクサ

この動作は、両足を伸ばすのがキツイという人もいるかと思います。その人は、辞書や電話帳など高さのあるものに手を置き、脚裏が伸びるように調整して下さい。3週間を目安に週3-4回を目安にチャレンジして、脚裏のストレッチ効果と同時に体幹力を上げて、下半身の筋力をつけ、スラリとした脚でヒールを履きこなして下さい。

期待出来る効果

腰、臀部、太もも裏のストレッチ。冷えやむくみの改善。体幹が鍛えられる、下半身の筋力アップ、集中力アップなど。

実践回数&期間

3週間チャレンジ
週3-4回を目安にトライしてみて下さい。必ずボディラインに変化が現れます。

やり方

1.くるぶし、大転子(お尻横の骨)、肩、耳のラインが一直線になるように、お腹を腰の方へ引き寄せ、尾てい骨を長く下に伸ばすイメージで姿勢を整えます。

2.両指先を肩の真下に付け、左足を真っ直ぐ後ろに伸ばします。この時、体が斜め左側に開きやすいので、おへそを床に向けるように意識して下さい。バランスが取れてきたら、お腹で腰を押し上げるように腰が反らないように、丸まり過ぎないように姿勢にも意識を向けて下さい。そのまま10呼吸キープ。

3.反対側も同様に動作しましょう。慣れてきたら、上げた足で後ろの壁を押すイメージで更に筋肉を刺激し、筋力アップを目指しましょう。左右3回づつ動作を繰り返しましょう。(片方合計30秒キープ)

いかがですか? 呼吸が止まらないように、首の後ろは長く伸ばすイメージで、また目元も柔らかくしながら、じっくり体の裏側を伸ばしてみて下さい(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世)

ぼんやりフェイスライン、便秘や冷え…女子の“こわばり”を解消するベストな「枕の高さ」とは?

長時間のデスクワーク、ハイヒールで立ちっぱなし、育児や家事で無理な体勢をとりがち…と、20~40代の女性の毎日には、カラダをこわばらせる要素がいっぱい。『こわばり女子のカラダほぐし大全  カチカチにかたくならない習慣術』(PHP研究所)は、テレビや雑誌で活躍中のアンチ・エイジング ドクター日比野佐和子氏の監修のもと、さまざまな不調とエイジングサインにつながる、女子の「こわばり」の解消術が紹介された一冊だ。

 カラダが「こわばる」原因は、ひとことでいうと血行不良。巡りの悪いカラダ、つまり血液やリンパの流れが滞ったカラダには老廃物が蓄積される。すると筋肉の機能が落ちて、こりになる。こりが血流の邪魔をするため、カラダは冷えやすくカチカチにかたくなり、さらなるこわばりを引き起こすという悪循環となるのだ。

「こわばり」と聞いてまず思い浮かべるのは、肩や首のこり、腰の痛みだろう。しかし年齢のせいかと見過ごしていたエイジングサインも、根本原因に「こわばり」の可能性があるそうだ。肩や首の「こわばり」から顔回り が血行不良となり、肌がくすむ、フェイスラインがぼんやりしてくる、ほうれい線がくっきり表れる、痩せにくい、足がむくむ、頑固な便秘なども「こわばり」と関係しているというから恐ろしい。このように「こわばり」は女子の大敵なのだ。

 生活習慣から「こわばり」を解消していく方法として、大事なことのひとつに「枕の高さ」があるという。立ち姿と同じ姿勢をキープできる高さがベストということで、バスタオルを使って自分の首の高さに合わせた枕を作る方法が紹介されている。もうひとつ、すぐに取り入れたいと思ったのは、インスタントコーヒーのススメだ。老化防止やストレスを受けた神経を修復する成分が、インスタントコーヒーの粉に豊富に含まれているという。たまにはインスタントコーヒーも飲まなくちゃ。

 本書には、自分の「こわばり」タイプを知るためのチェックリストがついている。同じ姿勢でいることが多いためカラダのバランスが悪い「ゆがみ系」、頑張り屋さんに多く自律神経が乱れがちな「ストレス系」、スキニーパンツやパンプスが好きでカラダを締め付けたり冷やしたりしがちな「女性ホルモン系」。3タイプの「こわばり」に合った対処法が示されている。

 カラダ全体を大きく引き伸ばす筋膜ストレッチ、カラダを締め付けるファッションはほどほどにする、カラダの糖化を防ぐコツなど、日常から心がけるべきことが、イラストつきで紹介されているのでわかりやすい。「ゆがみ系」の私は、内臓まで血行不良になっている可能性もあると知りショックを受けた。毎日コツコツ意識して、こわばりを解消し、いつも気持ちよいカラダを維持していきたいものだ。

リウマチ予防で注目 「女性ホルモン」補充療法の可能性

中高年女性に多い関節リウマチ(以下、リウマチ)の予防法に注目が集まっている。日本リウマチ学会指導医である慶宮医院理事長・宮地清光医師は、リウマチと更年期の関係に着目し、積極的に治療を行っている。関節のこわばりや痛み、腫れは、リウマチの典型的症状だ。次に挙げる新基準で診断する。

 まず、リウマチ以外では考え難い「骨びらん(骨の破壊)が1カ所以上」あればリウマチと診断。もしなければ「複数の小関節中心の痛みや腫れがあり、血液検査でリウマチ因子や抗CCP抗体などが陽性」であれば、10点満点中6点以上でリウマチと診断される。

「5点以下では『未分類関節炎』とされ、一般的には経過観察です」

 しかしこの場合、要注意なのは「抗CCP抗体が陽性」の場合だ。

「1~2年後、非常に高い確率でリウマチに移行します。すると、完治する術はありません」

 宮地医師は、関節症状があって閉経している女性には、女性ホルモンのエストロゲンを補充するホルモン補充療法(HRT)を実施。60代以上でもホルモン量を少量にしたHRTを行う。

 また、関節症状があり、抗CCP抗体が陽性で、閉経を迎えていない女性には、低用量ピルを処方している。

 この十数年の間に約2000例にHRTを実施し、月間平均250例の治療実績がある。HRTやピルによって数カ月で関節の症状は消える。リウマチへ移行する患者は、この15年で3~4例しかいない。

 HRTを行わない医師は「乳がんや子宮体がんのリスクがある」と主張している。しかし、これまで乳がんの発症例は1例、年間2~3例に性器からの不正出血が見られたが、念のため調べた子宮体がん検査では、がんはなく、子宮内膜肥厚のみであったという。

■エストロゲンに自己免疫疾患を抑える作用が

 では、なぜ関節の痛みなどにHRTが有効なのか?

 宮地医師が着目したきっかけは、リウマチが疑われる患者に抗リウマチ剤や生物学的製剤などを2カ月間投与しても良くならなかったことだった。

 しかしこの患者が、更年期の不定愁訴に対するHRTを受けたところ、関節痛が緩和。その後もHRTを続け、関節症状はなくなった。

 それ以来、リウマチと更年期の研究を続け、閉経前はピル、閉経後はHRTがリウマチを予防するとの結論に至った。

「リウマチの発症は40~60歳女性に圧倒的に多い。更年期に近くなると女性ホルモンの量の変動が激しくなり、閉経による急激な減少と関係していると考えています」

 最近、エストロゲンにはリウマチをはじめとする自己免疫疾患を抑制する働きがあると、海外の研究者からも発表があった。また、日本ではリウマチ患者の男女差が大きく、これは女性ホルモンとの関係が考えられるが、HRTを意欲的に行う欧米、オーストラリアでは、HRTで更年期以降もエストロゲンの量を保つことで、リウマチ患者の男女差が日本ほどではない。

 そもそも更年期の症状に関節症状がある。これについても認知度が不十分なのだが、更年期による関節症状であれば、HRTで改善できる。診断が難しくリウマチへ移行する可能性のある関節症状も改善できる。

 なお、更年期の関節症状へのホルモン療法、ピル処方はいずれも健康保険が適用される。

■ワンポイント■

◆「未分類関節炎」の中には、更年期による関節症状がかなりの割合で含まれている。しかしリウマチの専門医は、更年期の関節症状には炎症がないと考えている人が多く、鑑別診断がうまく行われていないケースもある。更年期の関節症状には「指が太く指輪が入りづらい」などの訴えがある。

◆国際的な専門機関の解析から「ホルモン補充療法で乳がんリスクが高まる」という結果は見直され、むしろ女性にメリットの多い治療法とされている。しかし日本では治療率数%と海外と比べ極端に低い。

その習慣が冷えを悪化させる!?体を温める朝ごはんのススメ

冷え性。お悩みの方も多いですよね。「冬になると寒くて特に朝は起きられない…。」といって朝ごはんを抜いてしまったり、おにぎりだけ・コーヒーだけでやり過ごしてしまうこともあるのではないでしょうか? もしかしたらそれが冷え性を悪化させているかもしれません。冷え性対策のため、朝ごはんにはどんなものを食べたらいいのでしょうか? 今回は食べ方のポイントをお伝えします。

■冷え性の人は朝ごはんを見直そう!

・なぜ朝ごはんを抜くと冷えるの?

食事をとると、身体の中に吸収された食べたものの一部が体熱となって消費されます。これを「食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)」といいます。食べると体温が上がるということですね。朝ごはんを抜いてしまった場合、この体熱発生が起こらないため、体温が上がりにくくなります。

・たんぱく質は必須

朝ごはんの内容によっても体温の上がり方は変わります。DITでどれくらい熱を発生させるかは、栄養素の種類によって異なり、たんぱく質は糖質の約5倍、脂質の約7倍以上エネルギーを発生させます。忙しいから朝ごはんは梅干しおにぎりだけ! だと、ほぼ糖質なのでせっかく食べたとしても実は体温は上がりにくいのです。そこでたんぱく質を多く含む食品を必ず加えましょう。おにぎりならおススメの具は、「鮭」・「おかか」・「たらこ」・「ツナマヨ」などです。座って食べられるなら、お手軽な「納豆ごはん」、「たまごかけごはん」、「シリアルにヨーグルト」なども良いですね。できればそこに具だくさんの味噌汁や漬物、サラダなどの野菜、そして果物を加えられるとベストです。

・食べ方でも変わる

同じ食事でもよく噛んで食べるほうがDITが大きくなり、体温が上がります。牛乳だけ、コーヒーだけなど、飲み物のみになる場合は噛まないため、体温は上がりにくいです。朝はなかなか時間がないと思いますが、冷え性改善のためにも、たんぱく質を多く含む食品を取り入れて、まずは意識してよく噛んでみてくださいね。

(生理前の不調(PMS)改善カウンセラー/管理栄養士・海老沢 直美)

超簡単!冷え性の人は試してみて、足と手の冷えをすばやく取る方法

足の冷えを感じた時に試したい方法

【足の冷えの解消方】
・つま先で立ちながら、そのままつま先歩きをする
・立ってかかとを上げ下げする
・足の指をつまんでグルグル回す(1本ずつ10回程度)
・足裏をトントンたたく
・足の指をグー・パーする
・足を前後にぶらぶら大きく振る
・足の指から膝の裏まで上へ向かってもみほぐす

【足湯】
いきなり熱いお湯に足を入れるのではなく、徐々に熱湯を注ぎ足し、ガマンできる程度に熱くする。10~20分間で足が赤くなったら左右を見比べ、同じ色になるように温める。終了後は冷えないようにタオルでよく水気を拭く。

【ツボを押す】
至陰(しいん):冷えのぼせに有効で、膀胱炎や頻尿の改善もできるツボ
小指の付け根の外側にあります。

太谿(たいけい):冷えの原因になっている余分な水分を外に出すツボ
足首の後ろの内側にあり「くるぶし」と「アキレス腱」の間にあるくぼみ。

三陰交(さんいんこう):婦人科系の不調・水分の調節不良を整えるツボ
脚の内側にあり「くるぶし」から手の指4本を並べた上にあるくぼみ。

湧泉(ゆうせん):精神を安定させ、自律神経を整えるツボ
脚の指を曲げたときに、足裏にできるくぼみ。人差し指の付け根から、指3本目あたり。

手の冷えを感じた時に試したい方法

1. お湯で温める
ボウルや洗面器などに暖かいお湯を張り手をつけます。小さい容器の場合は指先だけつけてもOK。

2. 繰り返し手をグー・パーする
グーをするときは親指を中に入れ力強く握り締め、パーにするときは指が反るほど思い切り開きます。これを何回か繰り返す。

3. 指先を揉む
爪の両脇を反対の指で押さえ、ねじるようにして爪の腹も揉む。

4.指の間を刺激する
手の甲側、人差し指から小指の股を反対の手の親指と人差し指で挟み、揉む。

5.手首のツボを押す
手首の横シワの真ん中あたりにある「陽池(ようち)」を押す。

手足に冷えを感じたら、試してみてくださいね。

頭痛、貧血も冷えのせい? “冷えタイプ”別ケアを伝授!!

末端冷えの症状:むくみ、頭痛、貧血。
鍼灸師・小井土善彦先生に、3つの冷えタイプと対策を教えていただきました。

【末端冷え】初期の冷えタイプ。まずは毛細血管を刺激。

足先に向かうほど冷たい人は、「末端冷え」タイプ。筋肉量が少ないため、全身に熱を運ぶ力が弱く、体の末端に熱が届かず冷えてしまう。足首を動かして血行を促進してみても、なかなか温かくならなければ、末端冷えが進んでいる状態。全身の血行が悪くなり、脳に必要な血液や酸素が不足して頭痛を引き起こすこともあるそう。

「日頃から手足をよく動かして毛細血管を刺激しましょう。また、靴下を履いたり、足湯をしたりして温めて。足湯をする時は、手で足を触って冷たいところを、お湯をはる時の量の目安にしてください」(小井土先生)

【下半身冷え】骨盤まわりの筋肉が怠けて、血流が悪くなっている。

足先だけでなく、ふくらはぎや太ももまで冷たくなりやすい人は「下半身冷え」タイプ。座りっぱなしや運動不足で骨盤まわりの筋肉を動かさないことで、太ももの血流が悪くなり下半身が冷えている。また、お尻や太ももにつきやすいセルライトは下半身冷えで代謝が落ちた結果ともいえる。さらに、寝付きが悪く睡眠不足になることも。「もし、脂肪の少ない仙骨の上あたりが冷たければ、下半身の冷えが進んでいます。カイロを貼るならまずここです」(小井土先生)。

大股で歩いたり、鍼やお灸で、骨盤まわりの筋肉を刺激して血流を促して。
下半身冷えの症状:睡眠不足、肥満、生理痛。

【内臓冷え】冷えが体の深部へ忍び込み、内臓機能までも低下!?

お腹を触ると冷たい時が多いという人は「内臓冷え」タイプ。体の機能を司る内臓まわりが冷えると、体全体がパワーダウン。冷えの深刻度はかなり高い状態。日頃から冷たいものを摂りすぎて胃腸が冷えていたり、ストレスによって自律神経が異常を起こし、手足の血管の収縮ができず、内臓に血液が集まらないため熱が不足するのだ。怖いのは、このタイプは、手足が温かく、冷えに気づかない人も多いこと。

「冷えを感じていなくても、お腹を触って冷えのチェックを。冷たい時はそのまま手を当てて温めてあげて。これも立派な手当てです」(小井土先生)内臓冷えの症状:膀胱炎、便秘・下痢、胃痛 こいど・よしひこ 鍼灸師。せりえ鍼灸室院長。副院長の辻内敬子さんとともに冷えの改善に取り組む。共著に『妊活お灸』(河出書房新社)がある。

減るとどうなる? 女性ホルモンの働きと女性の心と体

■女性ホルモンの主な働き
そもそも「ホルモン」とは、身体の中で作られ、体内の臓器を調節したり管理したりする少量の物質のこと。何となく実体がないもののように思われがちですが、実際に血中を流れている物体です。名前は似ていますが、体外に放出されて繁殖期などに役割を果たす「フェロモン」とは別のものです。

女性ホルモンとして有名なのは、卵巣で作られる以下の2つ。

・卵胞ホルモン(エストロゲン)

・黄体ホルモン(プロゲステロン)

この2つには月経周期や妊娠をコントロールする大切な役割があります。

さらにこの2つのホルモン分泌をコントロールするのが、脳内の「視床下部」と「下垂体」という部分。これらの部位はいわばホルモン分泌の司令塔で、ここから卵巣に「このホルモンを出せ」と指令が送られることで、卵巣からホルモンが出されます。

■女性ホルモンの減少が招く症状、病気
女性ホルモン、特にエストロゲンはいろいろな働きを持っています。女性ホルモン量の減少が招く症状や病気は、女性ホルモンが減る閉経後にどんな病気が増えるかを考えると理解しやすいでしょう。代表的なものは以下の通りです。

・骨粗鬆症……女性ホルモンの持つ骨量を保つ働きが弱まるために増加

・脳梗塞、心筋梗塞など血管の病気のリスクの増加……女性ホルモンの持つ血中の脂質を下げる働きが弱まるために増加

・アルツハイマー病……詳細は解明されていないが、女性ホルモン減少との関係が指摘されている

・萎縮性膣炎……女性ホルモンの減少により膣粘膜が萎縮して膣が弱くなり、すぐ出血したりひりひりしたりするようになる

■女性ホルモンと月経の関係
女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンは、月経を直接コントロールしているホルモン。卵巣の中で卵胞とよばれる女性側の赤ちゃんのもとが育ってくると、エストロゲン(卵胞ホルモン)が分泌され始め、エストロゲンの働きで子宮の内側を覆う子宮内膜が厚くなります。

次の月経が始まる大体2週間前になると、成熟した卵胞からは卵が飛び出し(排卵)、卵は子宮に運ばれます。卵が精子と受精した場合、受精卵は約1週間をかけて子宮に運ばれていきます。

一方、卵を排出した卵胞は黄体という脂肪の多い組織に変化し、プロゲステロン(黄体ホルモン)を分泌することでさらに子宮内膜を厚くし、受精した場合に備えて子宮内膜を厚くすることで受精卵の着床の準備を整えます。

何も起こらない場合、必要のない子宮内膜は出血を伴って剥がれ落ち月経となります。女性ホルモンと月経は直接大きな関係があり、切り離して考えることはできないのです。

■女性ホルモンと心の健康
女性ホルモンは女性のメンタルバランスにも関わっています。例えば女性ホルモンが一気に減少する月経前は、ダイナミックなホルモン変化に体がついていけず、「月経前症候群(PMS)」という心と体の不調が起こることもあります。

■女性ホルモンとダイエット、お肌の関係
女性ホルモンを正しく理解すると、美容にも役立てることができます。例えばダイエットを始める場合は、月経後~排卵までの低温期がオススメ。卵巣内で赤ちゃんの元である卵胞が成熟する時期で、エストロゲンが徐々に増加してくるため新陳代謝が活発になり、一般的に女性にとって調子の良い時期になります。

新陳代謝が活発になるのでダイエットの効果が出やすいのはもちろん、肌の調子もよくなることが多く、メンタル面でも安定し溌剌とした気持ちになる人が多いようです。

■女性ホルモン量の検査法
女性ホルモンは血液中を流れている実在する物体なので、簡単な血液検査で測定することができます。一時期、20代や30代で更年期障害のような症状が出現してしまう「プチ更年期」という言葉が流行したことがありましたが、もし本当に30代で更年期になるとすれば、医学的な言葉では「早発閉経」という病気を指します(日本の場合、40歳以下の女性が閉経してしまうことを「早発閉経」と呼びます)。

女性ホルモン量は簡単に計測できるので、実際に「プチ更年期」の症状がある女性の女性ホルモン量を測ってみたところ、ほとんどが早発閉経ではなく正常だったそうです。ちょっとした更年期症状だけが出現して卵巣機能には問題ないことが多いので、過剰に心配しすぎる必要はありません。

もし頭痛やイライラ感などの更年期的な症状が気になる場合は、一人で悩む前に女性ホルモンの測定を行うのも一つの方法。医師が病気の可能性があると判断すれば、保険診療で普通の血液検査と同じくらいの金額で検査できますが、病気の可能性が低い場合は保険外診療となり、値段は病院により変わってきます。事前に確認してから検査を受けるのもよいでしょう。検査結果は1~2週間で知ることができます。

もし検査で本当に女性ホルモン量が少なく早発閉経と分かった場合は、女性ホルモンを補充する治療などで改善することができます。

知っておくと助かる!ホルモン不調時に思い出して欲しい成分特集

ホルモン不調に有効な成分

【ビタミンE】医薬品
脳内の血行を促進して、ホルモンを分泌する中枢となる視床下部の働きを活性化します。ビタミンE含有の市販薬は豊富にあるので、症状に合ったものを選ぶようにしましょう。1日の所要量は成人女性で6.5mg。摂取過剰になると骨粗しょう症のリスクを高める可能性があるそうなので注意を。

【プラセンタ】
哺乳類動物の胎盤が原料になっています。10種類以上のアミノ酸や、ビタミン、ミネラルなどの栄養が豊富に含まれています。自律神経やホルモンバランスの調整に効果的です。その他にも、美肌や疲労回復にも力を発揮します。多くは医薬品で、注射や錠剤などの様々な摂取方法があります。体質によってアレルギー反応を起こす場合もあるそうなのでご注意を。

【ガンマオリザノール】医薬品
米に由来する油に含まれる成分で、視床下部に働きかけて、自律神経の乱れを整える効果があるそうです。また、サラサラの血液を循環させ、筋肉と神経を活発にします。美白作用もあるそうです。市販薬だと服成分として含まれていることが多いので、主成分の効能もよくチェックしてください。妊娠や、妊娠の可能性がある人は服用を控えてください。

【ゲラニオール】
バラに含まれる成分で、女性ホルモンを整えるとされており、抗不安、抗菌、皮膚回復にも効果があると言われています。ローズクリーム等がおすすめです。医薬品ではないので、確実な効果を求めるのには不向きですが、体への負担が少ない分、日常使いすることで予防ケアができます。

どうしても辛いホルモン不調の時にはこの成分を思い出して
重い生理痛で苦しい時は、以下の成分が効果的です。

【ロキソニン】
炎症を鎮め、腫れや痛みの症状を抑えます。もともとは医療用として使用されていたために、市販薬は第一種医薬品に設定されています。薬剤師からでないと購入ができません。

【イブプロフェン】
鎮痛剤の中で最も用いられている成分で、炎症性疾患の鎮痛や鎮静、解熱の作用があるそうです。生理痛にも効果的です。
市販薬は、安全性の面で二番目に注意が必要とされている第二類医薬品に設定されています。ホルモン不調に有効な成分をご紹介しました。いざという時にはぜひ思い出してください。

今年こそ習慣に!女性ホルモンをサポートする食べもの4つ

女性らしさを司るのが、エストロゲンなどの女性ホルモンです。年齢とともにエストロゲンの分泌が不安定になることで、PMSや身体の疲れ、イライラなど、さまざまなココロと身体の不調の原因となるといわれています。なんとなく不調が気になる方は、毎日の習慣として、食生活に女性ホルモンをサポートする食材を取り入れてみましょう! おすすめの4つをまとめてご紹介します。

■毎日食べたい!女性ホルモンをサポートする食べもの4つ

(1)大豆イソフラボンを含む「納豆」

「大豆イソフラボン」は体内でエストロゲンと同じような働きをします。大豆製品に含まれている成分ですが、納豆は、発酵食品であるため、大豆そのものを食べるより食物繊維が1.5倍含まれています。大豆イソフラボンは、腸内細菌によって分解されないと身体に吸収されません。納豆なら、腸内フローラをいい状態に保つ食物繊維も含まれていて一石二鳥です。

(2)リグナンを含む「亜麻仁油」

亜麻仁油に含まれる「リグナン」も、体内でエストロゲンと同じような働きをする「フィトエストロゲン」の仲間です。亜麻仁油には、原料となる亜麻仁の種類によって、リグナンが含まれていないものもあります。女性ホルモンのために食べるのであれば、リグナンが豊富な亜麻仁油を選ぶようにしましょう。

(3)タンパク質と良質なコレステロールを含む「卵」

エストロゲンは、タンパク質とコレステロールから作られます。そのため、過度にコレステロールを制限した食生活では、女性ホルモンの分泌のバランスを崩してしまいます。卵は、必須アミノ酸が全て含まれた優秀なタンパク質と、良質のコレステロールを摂ることができる食材です。

(4)リモネンを含む「オレンジ」

オレンジなど柑橘系のフルーツに含まれる香り成分「リモネン」には、気持ちをリラックスさせる働きのあることがわかっています。副交感神経と交感神経という自律神経のバランスが崩れると、ホルモンバランスも崩れます。また、副腎で作られるDHEAというホルモンは、女性ホルモンの元となるホルモンですが、副腎には血液中の150倍ものビタミンCが含まれており、ビタミンCがたっぷり必要な臓器です。それを考えると、ビタミンCが豊富でリラックス効果のあるオレンジなどの柑橘系フルーツも、女性ホルモンをサポートするフルーツといえそうです。

プチ不調や、プレ更年期が気になる方は、毎日の食生活に女性ホルモンをサポートする食材を取り入れてみてはいかがでしょうか。

冷え性、タイプ知り対処 末端型は食事を増やそう

寒さが身にしみる日々。冷え性の人にとっては寝付きの悪い夜が続く。一口に冷え性といっても、体質や習慣によってその原因や冷えてしまう体の場所は異なる。中高年の男性も注意が必要だ。正しく理解し、改善に努めたい。冷え性には明確な診断基準はなく、「冷えでつらい、困っている人」の症状の総称だ。熱を生み出す筋肉量が少ない女性特有の症状と思われがちだが、運動不足などを背景に男性でも悩む人はいる。

 日本で初めて専門外来を始めた北里大学東洋医学総合研究所(東京・港)の伊藤剛・漢方鍼灸(しんきゅう)治療センター副センター長によると、冷え性は大きく4タイプに分かれる。まず手足が冷える「四肢末端型」。10~20代の若い女性で、痩せ形や過度なダイエット中の人に多い。食事量が足りず体を温める熱を十分作り出せないため、血の巡りが末端まで行き渡らないことが原因だ。このタイプは靴下の重ねばきやカイロなどで温めても、冷えは一時的にしか改善しない。食事を増やすことが大事だ。持病などで制限がなければ、熱を生むタンパク質の摂取を増やすのがお勧めだ。
 
2つ目は腰より下の下半身が冷える「下半身型」。30代から中高年の男女にみられる。デスクワークなど座りっぱなしの時間が長いとお尻などの筋肉が硬直し、座骨神経が圧迫され血流が滞ってしまう。上半身には血が巡るため、顔がほてりやすい。「お尻にある梨状筋と呼ばれる筋肉のストレッチや硬めのボールでの指圧が効果的」(伊藤副センター長)。手足や体の表面は温かいのに、内臓が冷える「内臓型」もある。生まれつき寒くても血管が収縮しにくく体外へ熱が逃げやすい人や、過去に手術を経験して血流が悪くなった人などに起きやすい。

30代から中高年の女性に多く、体形がぽっちゃり形で食欲があり、汗かきの人は要注意だ。こうした人は厚着をしすぎず、通気性のよい服で過ごそう。食べ過ぎも避けたい。食べても発汗し、結局体を冷やしてしまう。最後は体質や服用薬の影響などで全身が冷えてしまう「全身型」。冷えているという自覚症状は乏しいが、慢性的なだるさをおぼえるなど身体機能は低下する。「隠れ冷え」とも呼ばれる。代謝が落ちていて食欲がないケースが多いが、食事を増やすことが大切。体の内外が冷えているので、熱を逃さないよう保温に気をつけたい。

 このほか、四肢末端と下半身の両方が冷える「混合型」もある。伊藤副センター長は「全てに共通する原因が運動不足やストレス」と指摘する。日常で歩く際にひと工夫してみよう。手の力を抜き、ぶらんぶらんと大きく振りながら大股で姿勢よく歩くのがいい。全身を使う運動で心臓の機能が強くなり、血流が改善するという。入浴も見直してみては。冷え性の人には長くつかるのも半身浴もよくない。発汗で体が冷えるからだ。

秋冬は41、42度、春夏はそれより1度ほど低いお湯に首まで5分。次に胸辺りまで5分つかる。体を洗うのはその後だ。最後に1~2分入って体を温める。運動や生活習慣の改善で症状がよくならなければ、専門外来で診断を受け、漢方薬を処方してもらう選択肢もある。マッサージや指圧、鍼灸の施術を受けてもいい。
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■病気が隠れていることも

 単なる冷えと思って放っておくと、重篤な病気につながる場合もある。例えば「閉塞性動脈硬化症」。手や足の動脈が硬くなり、血管の幅が狭くなったり、塞がれたりして血流が不足する。初期症状は冷えに加え、歩くと痛みが生じる程度。ただ次第に歩行が困難になるほど痛みがひどくなり、最悪の場合、足の切断を余儀なくされる。体温低下の症状を伴う病気としては甲状腺機能低下症がある。甲状腺ホルモンが十分に分泌されず、体温が低下して汗をかきにくくなる。便秘になるほか、頭髪が抜けることもある。改善するには医療機関を受診し、甲状腺ホルモン剤の投与が必要になる。

薬膳師が教える!コンビニで買える「冷えとりランチ」3つ

寒い冬、多くの女性の悩みである“冷え性”は、肌のくすみ、むくみ、セルライト、太りやすいなど、正に美の大敵。“温活”は冬の美容対策のひとつです。でも、重ね履きをしたり、お風呂にしっかり浸かったりしても、なかなか温まらない……という人は、内側からの温活も必要かも。

温かい物を摂るようにするだけでなく、体を温める働きがある食べ物を選ぶことは、冷え対策に有効です。
そこで今回は、国際中医薬膳師の筆者が、コンビニで買える「冷え性を解消するランチ」をご紹介したいと思います。

■カレー

スパイスがふんだんに使われたカレーは、冷えとりランチにピッタリ。ターメリックをはじめ、それぞれのスパイスが薬膳効果を持ち、気血を巡らせる働きがあります。また、付け合せによく使われるラッキョウも、体を温める効果があり、気分が滅入っている時にもおススメの食材です。ただし、オフィスで食べる時はニオイに気をつけてくださいね。

■根菜の煮物

冬が旬の食材には体を温める働きを持つものが多く、中でも里芋、さつまいも、かぼちゃ、れんこんなどの根菜類がオススメです。根菜類には胃腸の働きを助けるものも多く、年末年始でお疲れ気味の胃腸にも◎ 食物繊維も豊富で、女性に多い便秘対策にもなります。少しずつ摂れる煮物は、ランチに是非とも加えたいメニューのひとつです。

■エビチリ

体を温めてスタミナをつけ、特に足腰の冷えに効果的なのがエビ。体を温める作用が強い食材です。また、アンチエイジング全般に関係する“腎”を強くする力もあり、実は男性の精力UPにも良い、滋養強壮食材!辛い食べ物にも体を温める力があり、エビチリは正に最強の組み合わせ。体が冷えている日におススメですよ。

冷えが気になる人は、体を冷やす生野菜は避けて温野菜を選ぶと◎ 赤や黒い色をした食材は体を温める食材が多いので、白米より雑穀米や赤飯を選ぶなど、ちょっとした選択の積み重ねが温活に有効です。参考にしてくださいね。

朝ごはんを食べないと冷える?“冷え腸”からの脱却法とは

冷え腸を解消するポイントは自律神経と筋肉。

腸の冷えを改善し、“温め腸”に切り替える方法を管理栄養士の田村つぼみさんと鍼灸師の藤原愛加さんに教えてもらいました。以下は腸の動きを止めてしまう“冷え腸”の原因になる行動です。

□朝ごはんを食べない
□長時間同じ姿勢をしていることが多い
□食事で野菜が不足気味
□運動不足
□起床時間、睡眠時間が不規則
□日中、水分をあまり摂らない

腸温活に大切なのが、腸の働きをコントロールしている自律神経を整えること。朝食で、腸にスイッチを入れるのがオススメだ。

「腸を目覚めさせるために朝食は欠かせません。電子レンジとハンドミキサーがあればできる野菜のピューレなら、簡単に作れ、1杯で腸に必要な食物繊維や、様々な栄養成分をしっかり補給できます。胃腸が温まり、朝の水分補給にもなる便利なレシピです」(田村さん)

さらに注目すべきは筋肉。腸の働きにはぜん動運動が必要だけど、これを支えているのが、実は腸まわりの筋肉。インナーマッスルとも呼ばれる深部の筋肉で、特に横隔膜、腸腰筋、骨盤底筋が大切だ。

「筋肉そのものにも熱を生み出す力がありますが、しなやかな筋肉の動きが腸を刺激し、活性化させる働きもあります。ただ、一日中同じ姿勢をしていたり、猫背などの悪い姿勢で腸まわりの筋肉を圧迫していると、筋肉は活動しにくくなり、柔軟性も失ってしまいます」(藤原さん)

硬くなった筋肉は血流が滞るので冷え、筋肉に包まれた腸もどんどん冷えるという悪循環を生む。

「筋肉が固まったり、腸のスペースを圧迫しないよう、筋肉や腸をほぐすエクササイズを日々実践してください」(藤原さん)

田村つぼみさん 栄養士、料理家。料理研究家・浜内千波さんのアシスタントを経て独立。書籍や女性誌を中心に活躍。カフェなどの飲食業態のメニュー開発にも従事。

藤原愛加さん 鍼灸師。アスリートたちからの支持を集める、総合治療院『テコセンター』に勤務。治療と同時に、カラダ作りに必須なトレーニング法も提案している。

※『anan』2017年1月11日号より。写真・土佐麻理子 スタイリスト・仮屋薗寛子 ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ) モデル・メイ・パクディ 

冷え解消に効果的!使い捨てカイロの裏技3選

 寒い季節になると活躍するのが使い捨てカイロですね。みなさん、どんな使い方で暖を取っているでしょうか。今回はそんな使い捨てカイロの効果的な使い方を紹介しましょう。

・クロスヒート方式

前後ポケットが4つあるパンツファッションの時に有効な方法です。2個のカイロを用意して、フロントポケットとヒップポケットにクロスして入れると、股関節を通る血管が温められるので全身が暖かくなります。片側が温まったら左右を入れ替えましょう。

・並列方式

パンツの左右のヒップポケットにカイロを入れます。血流が回復して筋肉の緊張が解けていくので、温まるだけでなく腰痛の緩和にもなります。ポケットがついていない服装の時は、古くなったストッキングなどにカイロを入れて、インナーと服の間に巻きつけるようにしてもいいでしょう。

・耳あて方式

冷え症でうつ気分が強い人へオススメ。耳の裏側から真上にかけて、カイロ5~6分間あてましょう。脳の側頭葉の血流が改善されるので、ネガティブな気分が解消されていきます。また、内臓機能を高める効果も期待できます。こういった使い方で体を温めると、寒さを防げる、冷えを解消できるだけでなく、血液が体中を巡るようになって、自律神経のバランスが整うので内臓の調子も良くなります。

 また、停滞しがちな代謝もアップすることができるので、寒風の中でも活発に動けるようになり、ダイエットにも少しだけ貢献するかもしれませんよ。 使い捨てカイロは温める場所をいつでも変えられるように、貼らずに使うのが賢い方法です。もちろんメーカー推奨の使い方ではありませんので、やけどや事故を起こさないよう気をつけながら、その効果を実感してみてください!

冷え知らずな体質に!寒い冬でも代謝をあげる3つのコツ

寒い冬の女性の大敵は「冷え」。万病の元だけでなく、肌のくすみや血行不良、ホルモンバランスが乱れるなど、美容にとっても大敵です。また、体温が1℃下がると代謝は12%落ちるといわれ、同じ食事をとっても太りやすい、食べてないのに体重が増えるなど、代謝の低下はダイエットが気になる女性にとってもマイナスです。そこで今回は、国際中医薬膳師の筆者が寒い冬でも代謝を上げるコツをご紹介したいと思います。

■動かないのも代謝が落ちる原因

冬は太りやすい季節と思われがちですが、実は夏より代謝を上げやすい絶好の季節。それでも太る人が多い理由は、食べ過ぎと運動不足が考えられます。寒くて動くのが億劫になってはいませんか?

気合いを入れてウォーキングやジョギングなどをしなくても、お風呂上りにストレッチやヨガをしたり、階段を使うようにしたり、毎日筋肉を動かして血流を体の隅々まで行き渡らせる意識をしましょう。筆者のおススメはスクワット。下半身には筋肉が多いので、代謝を上げるのにうってつけです。

東洋医学では血は熱を運ぶと考え、血行が良いと体も温かくなると考えられています。

■上半身は薄着、お腹から下は厚着

脂肪には白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の2種類があり、白色脂肪細胞はお腹やお尻、太ももなどに多く、褐色脂肪細胞は上半身にあります。褐色脂肪細胞は蓄積された余分なカロリーを熱に変える働きがあり、代謝を上げるのに有効です。働かせるためには、運動をして動かすことと、寒冷による刺激を与えること。肩甲骨ダイエットは、この褐色脂肪細胞を刺激することによるものです。

冷え対策に厚着をする人が多いですが、暖め過ぎると働かないので、上半身は薄着、冷やしたくないお腹から下は厚着が◎。美意識の高い健康美人に合うと、確かに4枚も5枚も身動きできないほど厚着をしておらず、寒い冬でも、コートの下は薄着の人が多いように感じます。ただし、我慢するほどの薄着は禁物。また、三首(首・手首・足首)はしっかり防寒をして、風邪をひかないようにしてくださいね。

■じっくり煮込んだものや旬の食材を食べる

身体を冷やす寒冷食品、手軽な加工品、インスタント食品ばかり食べていると代謝はますます落ちてしまいます。代謝を上げるなら、夏野菜より冬野菜を摂りましょう。夏の食材が熱をとり、秋の食材が潤し、冬の食材が温めてくれるように、旬の食材はその季節のトラブルを緩和してくれるようにできています。

また、じっくり煮込んだものも身体を温める力があります。根菜の煮物のほか、代謝を上げたいなら手軽なスムージーより煮込んだスープが冬は向いています。いかがでしたか? 代謝が上がって体がぽかぽかすると、冷えによる不調だけでなく、体のバランスも整って、毎日気持ち良く過ごせると思います。ぜひ参考にしてくださいね。

冷え性、タイプ知り対処 末端型は食事を増やそう

寒さが身にしみる日々。冷え性の人にとっては寝付きの悪い夜が続く。一口に冷え性といっても、体質や習慣によってその原因や冷えてしまう体の場所は異なる。中高年の男性も注意が必要だ。正しく理解し、改善に努めたい。冷え性には明確な診断基準はなく、「冷えでつらい、困っている人」の症状の総称だ。熱を生み出す筋肉量が少ない女性特有の症状と思われがちだが、運動不足などを背景に男性でも悩む人はいる。

 日本で初めて専門外来を始めた北里大学東洋医学総合研究所(東京・港)の伊藤剛・漢方鍼灸(しんきゅう)治療センター副センター長によると、冷え性は大きく4タイプに分かれる。まず手足が冷える「四肢末端型」。10~20代の若い女性で、痩せ形や過度なダイエット中の人に多い。食事量が足りず体を温める熱を十分作り出せないため、血の巡りが末端まで行き渡らないことが原因だ。このタイプは靴下の重ねばきやカイロなどで温めても、冷えは一時的にしか改善しない。食事を増やすことが大事だ。持病などで制限がなければ、熱を生むタンパク質の摂取を増やすのがお勧めだ。
 
2つ目は腰より下の下半身が冷える「下半身型」。30代から中高年の男女にみられる。デスクワークなど座りっぱなしの時間が長いとお尻などの筋肉が硬直し、座骨神経が圧迫され血流が滞ってしまう。上半身には血が巡るため、顔がほてりやすい。「お尻にある梨状筋と呼ばれる筋肉のストレッチや硬めのボールでの指圧が効果的」(伊藤副センター長)。手足や体の表面は温かいのに、内臓が冷える「内臓型」もある。生まれつき寒くても血管が収縮しにくく体外へ熱が逃げやすい人や、過去に手術を経験して血流が悪くなった人などに起きやすい。

30代から中高年の女性に多く、体形がぽっちゃり形で食欲があり、汗かきの人は要注意だ。こうした人は厚着をしすぎず、通気性のよい服で過ごそう。食べ過ぎも避けたい。食べても発汗し、結局体を冷やしてしまう。最後は体質や服用薬の影響などで全身が冷えてしまう「全身型」。冷えているという自覚症状は乏しいが、慢性的なだるさをおぼえるなど身体機能は低下する。「隠れ冷え」とも呼ばれる。代謝が落ちていて食欲がないケースが多いが、食事を増やすことが大切。体の内外が冷えているので、熱を逃さないよう保温に気をつけたい。

 このほか、四肢末端と下半身の両方が冷える「混合型」もある。伊藤副センター長は「全てに共通する原因が運動不足やストレス」と指摘する。日常で歩く際にひと工夫してみよう。手の力を抜き、ぶらんぶらんと大きく振りながら大股で姿勢よく歩くのがいい。全身を使う運動で心臓の機能が強くなり、血流が改善するという。入浴も見直してみては。冷え性の人には長くつかるのも半身浴もよくない。発汗で体が冷えるからだ。

秋冬は41、42度、春夏はそれより1度ほど低いお湯に首まで5分。次に胸辺りまで5分つかる。体を洗うのはその後だ。最後に1~2分入って体を温める。運動や生活習慣の改善で症状がよくならなければ、専門外来で診断を受け、漢方薬を処方してもらう選択肢もある。マッサージや指圧、鍼灸の施術を受けてもいい。
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■病気が隠れていることも

 単なる冷えと思って放っておくと、重篤な病気につながる場合もある。例えば「閉塞性動脈硬化症」。手や足の動脈が硬くなり、血管の幅が狭くなったり、塞がれたりして血流が不足する。初期症状は冷えに加え、歩くと痛みが生じる程度。ただ次第に歩行が困難になるほど痛みがひどくなり、最悪の場合、足の切断を余儀なくされる。体温低下の症状を伴う病気としては甲状腺機能低下症がある。甲状腺ホルモンが十分に分泌されず、体温が低下して汗をかきにくくなる。便秘になるほか、頭髪が抜けることもある。改善するには医療機関を受診し、甲状腺ホルモン剤の投与が必要になる。


冷え知らずな体質に!寒い冬でも代謝をあげる3つのコツ

寒い冬の女性の大敵は「冷え」。万病の元だけでなく、肌のくすみや血行不良、ホルモンバランスが乱れるなど、美容にとっても大敵です。また、体温が1℃下がると代謝は12%落ちるといわれ、同じ食事をとっても太りやすい、食べてないのに体重が増えるなど、代謝の低下はダイエットが気になる女性にとってもマイナスです。そこで今回は、国際中医薬膳師の筆者が寒い冬でも代謝を上げるコツをご紹介したいと思います。

■動かないのも代謝が落ちる原因

冬は太りやすい季節と思われがちですが、実は夏より代謝を上げやすい絶好の季節。それでも太る人が多い理由は、食べ過ぎと運動不足が考えられます。寒くて動くのが億劫になってはいませんか?

気合いを入れてウォーキングやジョギングなどをしなくても、お風呂上りにストレッチやヨガをしたり、階段を使うようにしたり、毎日筋肉を動かして血流を体の隅々まで行き渡らせる意識をしましょう。筆者のおススメはスクワット。下半身には筋肉が多いので、代謝を上げるのにうってつけです。

東洋医学では血は熱を運ぶと考え、血行が良いと体も温かくなると考えられています。

■上半身は薄着、お腹から下は厚着

脂肪には白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の2種類があり、白色脂肪細胞はお腹やお尻、太ももなどに多く、褐色脂肪細胞は上半身にあります。褐色脂肪細胞は蓄積された余分なカロリーを熱に変える働きがあり、代謝を上げるのに有効です。働かせるためには、運動をして動かすことと、寒冷による刺激を与えること。肩甲骨ダイエットは、この褐色脂肪細胞を刺激することによるものです。

冷え対策に厚着をする人が多いですが、暖め過ぎると働かないので、上半身は薄着、冷やしたくないお腹から下は厚着が◎。美意識の高い健康美人に合うと、確かに4枚も5枚も身動きできないほど厚着をしておらず、寒い冬でも、コートの下は薄着の人が多いように感じます。ただし、我慢するほどの薄着は禁物。また、三首(首・手首・足首)はしっかり防寒をして、風邪をひかないようにしてくださいね。

■じっくり煮込んだものや旬の食材を食べる

身体を冷やす寒冷食品、手軽な加工品、インスタント食品ばかり食べていると代謝はますます落ちてしまいます。代謝を上げるなら、夏野菜より冬野菜を摂りましょう。夏の食材が熱をとり、秋の食材が潤し、冬の食材が温めてくれるように、旬の食材はその季節のトラブルを緩和してくれるようにできています。

また、じっくり煮込んだものも身体を温める力があります。根菜の煮物のほか、代謝を上げたいなら手軽なスムージーより煮込んだスープが冬は向いています。いかがでしたか? 代謝が上がって体がぽかぽかすると、冷えによる不調だけでなく、体のバランスも整って、毎日気持ち良く過ごせると思います。ぜひ参考にしてくださいね。

お正月から体質改善!すぐできる3つの冷え対策

冷え対策といえば、厚着や足湯、カイロなどを使うのが一般的だ。しかし、それだけではまだ体の中心の冷えを感じるという人は多いのではないだろうか。もっと根本的に冷えを改善できる方法はないものかと探している人は、ぜひ今回紹介する方法を行ってみよう。

■意外と知らない冷え対策法3つ

今回話を伺ったのは、現役医師で冷えとりが大好きなまきちゃん先生だ。少し別のアプローチから体を温められる方法があるという。また、意外と気づいていない食事に気をつけることで、冷え防止につながる方法も。そんな3つの冷え対策法を教えてもらった。

「冷えは日本の現代人に深く入り込んでいます。その冷えが、内臓にも入り込んで、なかなか温まらず、病気や調子の悪さを引き起こしているのかもしれません。

厚着、使い捨てカイロが必要の方はもちろん、暖房に入ると熱くて頭がカーッとなってしまう方も、冷えのぼせという現象で、実はとても冷えています。このような方々に、冷えを体から追い出す方法を3つ紹介します」

1.下半身を中心に温める

「頭寒足熱といって、上半身より下半身を重点的に温める方法です。こたつや露天風呂はまさに、下半身を重点的に温めています。気持ちいいですよね。血液の巡りがかなり良くなります。上着を増やすより、下半身を温めましょう。スカートなどのときは、腹巻きなどを複数重ねると冷えにくくなります」

2.食べ過ぎない/よく噛む

「冬は特に食べるイベントが多く、内臓に負担がかかりやすい時期です。最低30回、ゆっくりよく噛むこと。50回噛めれば、かなりいいと思います。消化がしやすくなるため、胃腸の負担が減り、体が熱産生にエネルギーをより注げるようになります。食べ過ぎたら、次の食事や翌日の食事を少し減らすなどして調整しましょう」

3.湯船にゆっくり浸かり、日付が変わる前に就寝する

「体の修復は、活発な活動のときには行われません。湯船に浸かり十分な睡眠をとることで、体が修復され、冷えを追い出す体になっていきます。夜中1時、2時に寝る生活では、十分に体が修復されず、体の内部から冷えやすくなってしまいます。日付が変わる前に布団に入り、早めに休みましょう。」

冷えは、ただ体を外側から温めるだけでなく、温める場所の工夫、内臓への配慮、睡眠と、意外と盲点の対策があった。ぜひこの年末年始は、日頃の冷え対策にプラスして行ってみてはいかがだろうか。

(取材協力)
まきちゃん先生
麻酔科医。医学博士。

冷えないカラダをつくる9つのルール

冷えは生理痛や腰痛を悪化させ、むくみの原因にもなる女性の大敵です。寒い時は厚着やカイロなどを使って冷えないようにすることももちろん大事! でも、ホントの冷え性改善は体の中からが重要です。「冷え性」の仕組みを知って今年の冬は「冷えないカラダ」を作りましょう!

■冷えないカラダをつくる9つのルール…食物編
●1.カラダを温める食べ物をとる
体を温める食べ物は「物理的にあったかくて」「塩気、苦味、渋みがあって」「寒い地方でとれるもの」です。

逆に体を冷やす食べ物とは、「物理的に冷たくて」「砂糖(糖質)を多く含んで」「あったかい地方でとれるもの」です。つまり、生野菜より火を通した野菜、冷たいジュースより温かいお茶、冷酒より熱燗といったことですね。また刺激のあるものは体を温めるので、たまねぎ、ねぎ、しょうが、ハーブ、唐辛子などをうまく利用しましょう。

●2.カラダを温める栄養素をとる
ビタミンB、C、Eが不足しないようにしましょう。ビタミンBは糖質、たんぱく質、脂質をエネルギーに変えるのに必要。夏バテ対策ビタミンでもありますね。豚肉などに多く含まれます。ビタミンEは血行を改善して女性ホルモンバランスを調整する働きがあります。ナッツ類、アボカドなどに多く含まれます。ビタミンCは貧血改善、細い血管の働きを維持する効果があります。ストレスやタバコで多く消費されるので、心当たりのある方は必要量(1日50mg)より多く摂取するのがオススメ。

また、精製されたものはビタミン、ミネラルが少ないことが多いので白砂糖より黒砂糖、白米より玄米など「白より茶色」の食べ物をとるように心がけましょう。

●3.タンパク質を効果的にとる
そして、見落としがちなのがタンパク質。食事すると体が温まりますよね。これは食べ物を消化・吸収する時に体がエネルギーを発散するからで、この熱のことを食事誘導性熱産生(DIT=Diet Induced Thermogenesis)と呼びます。実はこのDIT、栄養素によって違うのです。食べたものをどれくらい熱に変えることができるかを比較すると、タンパク質は30%、炭水化物10%、脂肪で3~4%くらいと言われています。

そしてタンパク質は、筋肉やホルモンの原料になりますので、特に体内で構成できない必須アミノ酸を含む良質のタンパク源(大豆製品、乳製品、肉、魚)は積極的に食べましょう。

■冷えないカラダをつくる9つのルール…生活編
●4.規則正しい睡眠
睡眠は人間の体を一定に保つのに重要なので、できるだけ規則正しい睡眠を心がけるようにしましょう。例えば寝る時間がまちまちでも、いつもと同じ時間に起きることも重要。眠かったら二度寝、お昼寝するのも一案です。体のリズムを一定に保つのが大事。

●5.足を温める
足は心臓から一番遠いところにある上に、うっ血して冷えやすくなります。足湯をしたり、足の指が動く五本指ソックスを履く、寝るときに湯たんぽを入れたりと足を冷やさないようにしましょう。またむくむと冷えが悪化しますので、こまめに足を上げたり足首を動かしたりするようにしましょう。またミニスカートにはブーツなど、服装にも気を使いましょうね。

●6.あっていない靴、きつい下着はつけない
皮膚のセンサーをきちんと機能させるためにも、合っていないハイヒール、きつい下着などはやめましょう。 特にきついガードルは太ももの付け根にあるリンパ節というところを圧迫しますのでNGです。

■冷えないカラダをつくる9つのルール…運動編
●7.まめにカラダを動かす
運動すると血流がよくなります。ちょっと1駅歩く、階段をつかうなどちょっと気をつけるだけでもだいぶ違います。また同じ体勢をとっていると血流が悪くなるので1時間に1回は姿勢を変えるようにしましょう。足を組むクセのある人はできるだけ組まないようにしたほうがベター。運動は「無理のないところから」を心がけましょう。たとえば、階段ひとつをとってみても、階段は上りでも下りでも、平地を歩くエネルギーの約20倍のエネルギーを使うといわれています。長続きさせるほうが重要です。

●8.ストレッチ・マッサージ
マッサージ、ストレッチをすると血流が良くなり、皮膚を刺激することによるリラックス効果もあります。また、筋肉がほぐれ疲労改善にも役立ちます。特に腰から足を重点的に。朝起きた直後、寝る前など時間を決めて、リラックス効果のあるアロマなどを楽しみながらするとより効果的です。

●9.お風呂を上手に利用
38~40度のぬるめのお湯に20分から30分くらい、半身浴でつかると体が温まります。疲れていてもシャワーよりお風呂につかるようにしましょう。お風呂のなかでストレッチもいいですね。十分温まってから手足にシャワーで水をかけて、またお湯につかるという「温冷浴」も血行改善にオススメです。市販の入浴剤も湯冷めしにくくなります。入浴剤の代わりに、お酒、お酢をいれても良いでしょう。皮膚の活動を活発にするなど新陳代謝を促す効果があると言われ、家庭なら500ml(コップ2~3杯)くらいが目安です。

「美容」だけじゃない! ホルモンバランスが心身に与える影響とは

美容や健康の話題でよく耳にする「ホルモンバランス」という言葉。

アンチエイジングや健康のためには、どうやらこの「ホルモンバランス」が大事らしい、ということは多くの人が知っているはずだが、なぜ大事なのか、というところまであなたは理解しているだろうか。

■ホルモンと「老い」の関係

『がんばらなくても20歳若返るナチュラルホルモン療法』(藤森徹也著、講談社エディトリアル刊)によれば、人間の身体の中には数十種類のホルモンが存在する。それらのホルモンは体内のあらゆる場所で働き、体温・生殖・成長・老化・免疫システムなどに対して重要な役割を果たすという。

また、体内の代謝スピードを調整する甲状腺ホルモン、糖質代謝をコントロールするインスリンなど、代謝に重要な役割を果たすものも多い。他にも、様々な臓器から様々な種類のホルモンが分泌され、お互いに影響を及ぼし合っている。

しかし、ホルモンの多くは20歳前後をピークに減少の一途をたどる。40代~50代になると、20代の頃の半分以下の分泌量になることもあり、それに伴って「更年期障害」や「ED」といった、「老い」を感じる不具合が身体のあちこちにあらわれる。その意味で、「老い」とは「ホルモン不足」によって起こるともいえるのだ。

■「老い」に待ったをかけるナチュラルホルモン療法

では、ホルモン量の減少を食い止め、「老い」に待ったをかけることはできないのか。本書のなかで藤森さんは「ナチュラルホルモン補充療法」の可能性を訴えている。ナチュラルホルモン療法とは、人間の身体にもともと存在するホルモンと化学的に同じホルモンを、専門家の管理のもと、外から補充し、ホルモンバランスを整えるというもの。不足しているホルモンを補うことにより、老化を食い止めようというものだ。

ちなみに藤森さん自身、30代後半のころに男性更年期障害となった。元気がなくなり、その頃海外出張も多い生活だったのだが時差ボケがなかなか直らない、さらに太りやすくなった…と不調に見舞われたが、ナチュラルホルモン療法を取り入れたことで症状が改善された経験を持つ。今では日々の診療以外に、欧米の学会にも積極的に参加したり、トライアスロンを完走するまでになっている。

■意外に広範囲 ホルモン不足によって起きる症状

ところで、ホルモン不足に陥ると、具体的にどのような不具合が生じるのか。冒頭であげたもの以外にも、いくつか例をあげよう。食べる量は増えていないのに半年で3kg以上増えているなら、甲状腺ホルモンをはじめ、代謝系のホルモン分泌量が不足している可能性がある。また、40〜50代の女性がやたらイライラして周りに当たり散らしてしまうのであれば、それは加齢とともに、心を落ち着かせるための「プロゲステロン」というホルモンの分泌量が減っていることが考えられるという。

さらには、以下の症状で当てはまることがあったら、性ホルモンや成長ホルモンの減少が疑われる。
・初対面の人の顔や名前を覚えにくくなる
・観たばかりの映画の内容は思い出せないが、それを観て感じた自分の感情は覚えている
・意図したことと似ているが別の行動をしてしまう
 (シャンプーを冷蔵庫に入れてしまったりするなど)

「ホルモン」といわれて美容関連の話題を思い起こす女性は少なくないだろう。だが、上記の例からも分かるように、分泌されるべきホルモンが正しく分泌されているかどうかは、日常生活のあらゆる部分に影響を及ぼす大問題といえる。いつまでも健康に、そして若々しくありたい人にとって、本書はそのためのヒントとなるのではないか。

今さら聞けないけど知りたい!女性ホルモンって一体何なの?

詳しく知りたい!女性ホルモンとはどういうものなの?

女性ホルモンは、妊娠、出産、美容など、女性にとって欠かせない要素です。脳などで合成されて、血液に乗りながら、特定の臓器や組織に運ばれて体の健康維持のために色々な機能を調節するのがホルモンです。

中でも、脳からの指令によって卵巣から分泌されるふたつのホルモンのことを女性ホルモンと呼びます。妊娠や出産に適した体を作り、女性の美しさを生み出す物質です。さらに最近の研究によって、骨や肌にも作用して、若さを保つ働きをすることも明らかになりました。

女性ホルモンの種類と役割とは?

女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンの2種類があります。エストロゲンは、「美のホルモン」とも言われており、髪や肌の新陳代謝を促進して、ハリツヤをキープしたり、バストを豊かにしてくびれを作り、女性らしい体をつくる作用があるそうです。プロゲステロンは、「母のホルモン」と言われており、体温を上げたり、子宮内膜を厚くしたり、妊娠を維持するために作用しているそうです。この2種類がバランスよく働くことが理想とされています。

女性ホルモンは一生でどれくらい分泌されるの?

女性ホルモンの一生の分泌量は、およそティースプーン1杯分と言われています。思った以上に量が少ないと思った人も多いのではないでしょうか?そのうえこの量は、きちんと毎日体の中で生成されている場合の話なのです。健康的な生活を怠っているとこれよりもさらに減ってしまう可能性があるのです。だからと言って、女性ホルモンを増やせばいいという訳ではないのです。エストロゲンには子宮がんや乳がんのリスクを高めるマイナス要素もあるので、プロゲステロンも共にバランスよく保つのが重要となります。

冷え腹痛に困ってない?冷えに強い胃腸をつくるスパイス2つ

便秘は女性の悩みのトップ3に入ると思いますが、逆にお腹が緩くてお悩みの方もいらっしゃいますよね。とくに寒い季節は、お腹が冷えやすく下しやすい方も多いのではないでしょうか。便秘と下痢は全く逆の症状ですが、原因は同じ。腸の動きに一因があります。お腹が冷えやすく下しやすい方に腸の働きを整えるために、おすすめのスパイスをご紹介します。

■便秘と下痢の原因は同じ!?その理由とは?

逆の症状に思える便秘と下痢ですが、どちらも腸内フローラの状態や腸の動きが悪くなることが一因となっています。例えば、不溶性食物繊維が豊富な玄米を食べると、かえって便秘になる場合と下してしまう場合があります。不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸って数十倍に膨らみ、腸壁を刺激してスムーズな排出をうながす働きがあります。ただし腸の動きの悪い場合、ふくらみ過ぎて腸内で詰まる場合と、逆に刺激が強く下してしまう場合があるのです。とくに寒い季節は、腸の動きが緩慢になりやすいため、便秘であっても下痢であっても、基本は身体を温めて腸の動きを正常に戻すことがポイントです。

■お腹を温めて腸の動きをサポートするスパイス

(1)ナツメグ

東洋医学において臓器を引き締める力を強める「収渋類(しゅうじゅうるい)」に分類されるナツメグは、身体深部を温め、胃腸の働きを助ける効果のある食材として、冷えが原因で起こる腹痛や食欲不振、お腹のハリ、慢性の下痢などに効果があるとされています。コショウの代わりにお料理に使ったり、チャイやミルクティ、焼き菓子に入れても美味しいですよ。

(2)シナモン

シナモンには、毛細血管を丈夫にして血流をスムーズにする働きがあります。また東洋医学では、内臓を温め、冷えからくる諸症状の緩和に用いられる「温裏類(おんりるい)」に分類されています。シナモンの香り成分には胃腸の働きを整える効果もあるため、胃痛、食欲不振、下痢にも用いられます。紅茶やコーヒーにもよく合いますし、パンにかけてシナモントーストにしても良いですね。ヨーグルトやすりおろしたリンゴに加えて食べれば、より整腸効果が期待できます。冷えからくるお腹の不調が気になる方は、ナツメグやシナモンを毎日の習慣にして胃腸を整えてみてはいかがでしょうか。

(美養フードクリエイター 岩田まなみ)

ベストは37℃!冷え症を本気で改善しよう~『温活』の4原則~

温活で冷え症と決別しよう!

冷え症改善に最も大切なことは、血流を良くすること。血流が良くなると、クマやくすみが改善されてお肌の色が明るくなったり、乾燥肌が軽減されるなど良いこと尽くしです。

理想の体温は、37?!

あなたの平熱は何度ですか?
実は体温が低ければ低いほど、老化の進行スピードはグンっと早まります。それは、代謝が落ちて脂肪がつきやすいことにも関係しています。つまり太りやすい女性は、低体温の場合が多いのです。

代謝が落ちると排泄機能も悪くなり、肌荒れの原因となります。さらに、体温が1?下がるだけで、免疫力は37%落ちると言われています。そのため風邪や病気にかかりやすくなるので、低体温の方は要注意。美容と健康のためにも冷え症を改善した方が良いのです。今すぐ温活をスタートしましょう!

冷え症を改善するためには、さっそく次の4原則を意識しましょう!

【温活4原則】
1.体を冷やさない
2.体を内から温める
3.冷やすものは摂らない
4.熱を作れる体にする

基本であり、温活にはとても大切なことです。
また、冷え症対策に効果的なポイントは、「血流の多い部分を重点的に温める」ことです。

血流の多いパーツとは、

・お腹周りなど臓器がある部分
・太ももなど筋肉の多い部分
・首、手首、足首など、静脈・動脈のある部分

以上の3つがメインとなります。
特にお腹は、普段から温めやすい部分ですよね!冷え性さんにとって薄手で機能的な腹巻きは、温活の必需品の一つです。
お腹を中心に、温めるように意識してくださいね。

【オススメの温め方法】
・靴下選びのポイントは「足の甲」が隠れるもの
甲が温かいと、脚全体が温かく感じるのです。極力靴下を履きましょう。

・手首こすりやグーパー体操
手首をこすり合わせたり、グーパーグーパー指を動かすと、指先の皮膚温度が上がり血液循環が良くなります。

・温めのツボ
足の内くるぶしから指4本分上あたりにあるツボは冷え防止に効果的。指で押したり、ドライヤーの温風をあてる、ドライヤーお灸がオススメ。

温活にはいろいろな方法がありますが、今回は身近に意識できるポイントをご紹介しました。冷え性を改善するためには、毎日の意識の積み重ねが重要なので、ぜひ取り入れてみてください!体温37?のポカポカ美人を目指しましょう。

頭ほぐしで温活!?肩こりも解消する「冷え対策」のコツ3つ

だんだんと年末の気配を感じる季節になりましたね。12月に入るとイベント事や人と会う予定が増え外出する機会も多くなるのではないでしょうか。この冬の寒さで体が冷えると体温も下がりますよね。すると免疫力の低下や胃腸の不調、自律神経の乱れなどを引き起こしやすくなります。そこで、寒さ対策が大切になるのですが、あなたはどんな寒さ対策をしていますか? お風呂やホッカイロ、マフラーなど……いろいろあるかと思いますが、冷え対策に大事なのは主に3つ。今回は、寒さから体を守る3つのこと&温活に頭皮ケアをすすめる理由をお届けします。

■冷え対策のコツ3つ

マフラーや手袋、ホッカイロ、腹巻……など冷え対策にあれやこれやと温活グッズを身につけている方も多いと思いますが、アイテムばかりを身につけていては荷物がかさばったり、着膨れしたりとその他のことで悩まされたりしますよね。アイテムも大事なのですが、以下の3つを心がけてみてください。

1、血行促進

手足の末端が冷える方や肩こり、首こり、乾燥肌の方は皮膚の血管が収縮して血流が悪くなっている可能性があります。皮膚に運ばれる血液が少ないと手足が冷えやすく、肩こりや首こりなどの症状も悪くなります。温活アイテムの他に軽い運動やストレッチ、柔軟体操などで血液の流れを改善していきましょう。

2、自律神経のバランスを整える

特に独身の一人暮らしの女性に多く見られる状況かもしれませんが、寒くなるとなぜか人恋しくなったり、気分が落ち込んだりすることありませんか? 夜が長く、寒い季節はなんとなく気分が落ち込み、鬱になりやすい季節だと言われています。さらに体が冷えていると気分も落ち込んでしまうので、体を温める時間をたくさん作って気持ちを明るくしていきましょう。

3、ストレスを溜めない

私たちは仕事や家庭、人との関わり合いで日々ストレスを感じていますよね。楽天的で鈍感な人でも体は正直なので、ストレスが溜まってくると病気ではないけれど不調と呼ばれる症状が出てきます。不調が長引くと胃腸や肝臓など内臓への負担にもつながります。何かと忙しい季節ですが、リラックスできる時間を多めに作って心の温活もできるといいですね。

■頭ほぐしで温活!

ヘッドマッサージやヘッドスパなどの頭皮をもみほぐす行為は、固くなった頭皮を柔らかくし、滞っている血液の流れを改善してくれます。頭皮の代謝が良くなると溜まっていた老廃物が流れ、毛根に栄養が運ばれるようになります。さらに、首や肩などのコリも解消してくれるので一石二鳥です。また、頭に触れられることでリラックス効果が高まり、ストレスの緩和にもなりますよ。脳をリラックスさせてくれるので、乱れてしまった自律神経が自然と整ってきます。アロマの香る空間で行なうのがおすすめです。

この冬はニット帽や耳当て、フード付きコートなど頭を冷やさない温活アイテムにも気を使えるといいですね。お風呂上りに頭を蒸しタオルで巻くのも気持ちがいいですよ。また、体のお疲れと同時に頭皮の疲れや血流を改善できるヘッドスパサロンへ出かけてみるのもいいかもしれませんね。

知ったらスグに対策したくなる! 女性ホルモンの基本知識3つ

女性の体でつくられ、体調や見た目に影響する女性ホルモン。特に、生理や更年期といった女性特有の症状への影響も大きいことから、知っておきたい女性ホルモンに関する基本的な知識を紹介します。

更年期や生理周期と密接にかかわる女性ホルモン

女性ホルモンが減ると物忘れしやすい
⇒脳細胞に作用するので物忘れしやすくなります

「女性ホルモンは脳細胞を活性化する働きを担っています。よって女性ホルモンが減少すると、物忘れしやすくなります。また更年期のうつも女性ホルモンと脳細胞に関係していて、女性ホルモンが減少すると、脳内セロトニンなどの機能が低下するため、うつ病を発症しやすくなるといわれています」(なおえビューティクリニック院長・喜田直江先生)

生理周期が整っていれば女性ホルモンに問題はない
⇒基本は問題ありません。周期が長いのは乱れのサイン

「生理が28日前後で定期的に来ていれば、基本的には問題はありません。ただし、周期が短すぎたり長すぎたりするのは、ホルモンバランスの乱れかも。今の体の状態を把握するために、基礎体温を測ってみるのも手です。高温期と低温期が二層に別れるキレイなグラフになるのが理想的。確かめてみましょう」

「エクオール」という成分が女性ホルモンと似た働きをする
⇒「エクオール」はエストロゲンと似た働きをすると注目されています

「これまで女性ホルモンのエストロゲンとよく似た働きをするとして、大豆に含まれる『イソフラボン』が注目されてきましたが、最近の研究でその働きのもとになっているのが『エクオール』という成分であることがわかりました。『エクオール』は、エストロゲンに似た働きをし、更年期症状の改善に役立つほか、加齢によるシワの改善や骨密度の減少を抑制する効果があるといわれています」

最後にでてきたエクオールは、大豆に含まれるイソフラボンがおなかの中の腸内細菌によって変換されてできる成分。しかし、日本人の2人に1人が、エクオールを生み出す腸内細菌を保持しておらず、体内でエクオールをつくることができないのだそう。エクオールをつくれるかは尿検査でわかります。エクオールを体内でつくれない人は、サプリメントから摂取するのも1つの手。エクオールをつくれる人は積極的に大豆製品をとりいれてみて!

喜田 直江なおえ
ビューティークリニック 院長。日本でも有数の症例数を誇る婦人科系の美容手術をおこなう美容婦人科医。人には話せない女性器の悩みを解決する場所の必要性を感じ、2011年に女性専用のクリニックを銀座に開設。女性器の形状から機能まで、さまざまな悩みに応じている。

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