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膝運動で変形性膝関節症を改善 O脚やX脚で乱れた下肢バランスを矯正

　加齢とともに膝の軟骨が徐々にすり減っていく「変形性膝関節症」。

　進行すると骨の形が変わって靱帯がゆるみ、関節が徐々に変形していく。それによって痛みが出やすくなる。

　変形性膝関節症では「痛いから」と膝を動かさず、ひたすら安静にしていることはタブー。ずっと膝を動かさないでいると、膝周囲の筋肉が硬直したり、衰えたりして、逆に膝痛を悪化させてしまうからだ。

「ひざ痛・変形性膝関節症〈最新最強〉自力克服大全」（文響社）の著者で、アレックス脊椎クリニック（東京都世田谷区）の吉原潔院長が言う。

「膝痛があったら、炎症が治まるまで膝の負担を軽くして、しばらくの間は膝を休ませることは大切です。しかし、ある程度、膝の痛みが落ち着いたら、無理のない範囲で少しずつ運動を始めてください。変形性膝関節症の治療では、『ほどよく運動する』ことが膝痛の改善には欠かせません」

　そこで変形性膝関節症を克服するエクササイズとして、吉原院長が考案したのが4つのステップだ。

　前回では、《ステップ①》膝周囲の筋肉を柔軟にして、膝の動きの柔軟性を取り戻す「膝ゆるめ」。《ステップ②》膝関節を支えている太ももの筋肉を鍛えることで、膝への負担を減らして、痛みを和らげる「膝トレ」と、2つのステップのエクササイズを紹介してもらった。

　続いて今回は《ステップ③～④》を紹介してもらう。

　両足をそろえて立ったとき、両膝が外側に湾曲して、左右の膝の内側が接しないものを「O脚」。

　反対に、足が内側に湾曲し、膝同士がぶつかり合ってしまうような状態を「X脚」という。

　O脚やX脚になると、膝関節の内側か外側のどちらかに偏って体重がかかるので、膝の関節軟骨の片側がすり減って、変形性膝関節症を発症しやすくなる。

「日本人に特に多いのがO脚で、膝の内側の関節軟骨がすり減ります。X脚は、膝の関節軟骨の外側がこすれ合ってすり減ります。O脚やX脚は、膝周囲の筋肉を鍛えることで矯正できます。それが《ステップ③》の『膝正し』になります」

　O脚やX脚で乱れた下肢バランスを矯正し、膝を正しい位置で安定させて痛みを和らげる。

　これには2種類の運動がある。

■枕つぶし

　太ももの内側の筋肉である内転筋を鍛え、膝を安定させ、O脚やX脚を軽減する。やり方はこうだ。

①椅子に座り、膝の間に枕を挟む。両足は肩幅に開く（枕の代わりに、リハビリで使用するボールを使ってもいい）。

②両膝に最大限の力を入れて、枕をギュッと押しつぶしたまま5秒間キープしてから力を抜く（椅子に座らず、膝を伸ばして床に座って行うのでもいい）。

　これを10回行うのを1セットとして、1日に3セット行う。

■ゴロ寝足上げ

　お尻の側面や太ももの外側の筋肉を鍛え、立ったり歩いたりしたときに股関節を安定させて、膝がブレないようにする。

①横向きに寝て、下側の足の膝を軽く曲げる。下側の腕は曲げて、頭を乗せる。

②上側の足を真っすぐに保ったまま、できるだけ高く持ち上げて5秒間キープする。そして、持ち上げた足を元に戻す。

　これを左右の足で10回ずつ行って1セットとし、1日3セット行う。

「変形性膝関節症の人は、膝を曲げるストレッチを行って、膝関節の可動域（動く範囲）を広げることが大切です。しかし、膝を曲げると痛みが出るので、なかなかストレッチを続けることができない人もいます。そんな人にお勧めなのが、入浴時に浴槽に漬かって、膝が十分温まったところで行うストレッチです」

《ステップ④》は、浴槽の中で行う「ふわ曲げストレッチ」。患部を温めることにより、筋肉や靱帯の緊張がほぐれて可動域が広がりやすくなる。また、血流がよくなるので、痛みのもととなる発痛物質の除去を促して、痛みが軽くなるのだ。次のような手順で行う。

①湯船に漬かり十分に膝を温めたら、立て膝で湯船のフチにつかまる。

②その状態でお尻をゆっくり下げていく。

③できる範囲でお尻をかかとに近づけ、わずかに「きつい」と思う位置で5秒間キープ。①の姿勢に戻る（爪先を立てて行うと、膝への負荷が高まり、ストレッチの効果がさらに高まる）。

　これを10回繰り返すのを1セットとし、週に3～4セット行う。

　無理せずに、できる範囲で実践してみよう。

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膝OAへの関節内ステロイド注射は良い？悪い？

変形性膝関節症（膝OA）の治療のためのステロイドの関節内注射は、適切に使用する限り安全上の懸念はないとする報告が、「Arthritis and Rheumatology」に11月22日掲載された。米ボストン大学のDavid Felson氏らの研究によるもの。

膝OAに対するステロイドの関節内注射は、短期的な抗炎症効果に優れているものの種々の副作用があることから、高い評価を得た治療法とは言い難い。しかし、今回報告された研究によると、もう一つの膝OAに対する関節内注射薬であるヒアルロン酸に比べてステロイドが、膝の状態の悪化を加速させるようには見えないという。

この研究は、膝OAに関する2件の大規模コホート研究のデータを統合して行われた。研究参加者は合計791人で、そのうち629人がステロイド、162人がヒアルロン酸の関節内注射を用いた治療を受けていた。約7年間の追跡で、重症度（ケルグレン-ローレンスのグレード分類）や関節裂隙の狭小化などの評価指標に有意な群間差は認められなかった。

この結果についてFelson氏は、「本研究はステロイド注射の頻度が比較的低い患者のみを対象としていた。今後、長期的な予後の評価が明らかになるまでは、ステロイドの関節内注射を定期的に繰り返すことに問題はないと判断すべきでない。われわれが知り得たことは、ステロイドの関節内注射が実際に問題を引き起こす確率は、それほど高いものではないということだ」とまとめている。その上で、「例えば3カ月ごとに数年間、関節内注射を継続したとしても問題はないと考えるが、確証はない」としている。

本研究には関与していない、米マウントサイナイ医科大学のMelissa Leber氏は、「ステロイドは、骨が互いに擦れ合うのを防ぐ結合組織である軟骨にとって有害であることが知られている。使いすぎると軟骨にダメージを及ぼしてしまう懸念がある」と解説。2019年には、ステロイドを頻回に注射されていた患者は、一度も注射されたことのない人と比較して、膝OAの進行リスクが3倍高いと報告されているとのことだ。

ステロイドとヒアルロン酸は、関節内で異なる作用を発揮する。前者は抗炎症作用があり、痛みを和らげるのに役立ち、後者は関節に潤いを与える。また後者のヒアルロン酸に関しては、ステロイドと異なり膝OAを進行させるリスクは報告されていない。

ただ、今回報告された研究では前述のように膝OAの進行に有意差は生じなかった。さらに、人工膝関節全置換を要するリスクに関しては、ヒアルロン酸群に比べてステロイド群の方が、有意ではないながら低値だった〔ハザード比0.75（95％信頼区間0.51～1.09）〕。Felson氏は、「膝OA患者へのメッセージは単純明快であり、『過度に怖がらない』ということだ。ステロイドの単回注射はもちろん、数回繰り返したとしても、悪いことは何も起きないだろう。恐れるあまり、効果的な治療を避けるべきではない」と語る。

Leber氏もまた、「ステロイドが全ての患者にとって有害という意味ではなく、ケースバイケースだ。病期が進行していて症状が重い人の痛みのコントロールにステロイドを用いることは、理に適っておりそれほど危険ではない」とする。ただし、「痛みは強いが軟骨のダメージが少ない若年者には、ステロイドを控えめに使用する。全く使わないわけではないが、単回投与に限定している。繰り返しは使いたくない」とのことだ。

一方、Leber氏同様、本研究には関与していない米レノックス・ヒル病院のJeffrey Schildhorn氏は、「どのような状態の患者であっても、ステロイドの関節内注射を頻繁に受けることを期待すべきでないだろう」と述べる。「例えば、1月にステロイドを注射した患者が4月、8月と受診するたびに『またステロイドを打ってほしい』と求めたとしても、その要求には応えられない。そんな頻繁に注射しなければならないということは、その患者の膝OAにステロイド関節内注射は適さない治療である可能性が高い」と同氏は説明している。（HealthDay News 2021年12月21日）

https://consumer.healthday.com/12-21-are-cortisone...

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【股関節の動きがスムーズになる】股関節の適合性を高める「カエルストレッチ」

股関節の適合性とは？

股関節の適合ポジションは、屈曲位と伸展位では異なります。簡単に言うと、歩行の動作をイメージしてみてください。前に出した脚は屈曲したポジションです。そして、後ろ脚は伸展したポジションになります。

屈曲位では、外転＋外旋（脚を外に開き、太ももを外に回す）

伸展位では、外転＋内旋（脚を外に開き、太ももを内に回す）

1/3 スライド © イラストAC

イラストAC

この動きを念頭に置きながらエクササイズをしていくことで、股関節の適合性が高い状態で動いていくことが可能になるので、股間節の痛みがなく動くことができることと不調を改善していくことが可能です。

実は日常生活の中で、自然に適合したポジションで動こうとしますが、これが崩れることにより痛みや不調を訴えることが多々あります。

動きを確認する

今回は特に、股関節を屈曲したポジションでの適合性を高めていきます。膝を開き、四つん這いになりましょう。

つま先を後ろで揃えます。

お尻を踵に近づけましょう。

元の位置に戻ります。

詳しく知りたい方は、是非動画を確認してください。

ビデオプレーヤー: YouTube (プライバシーポリシー, ご利用条件)

青山竜太

大学まで野球を続け、その時に故障やパフォーマンスの低下を経験し、トレーナーの勉強を始める。2012年にピラティスの資格所得を目指しアメリカ渡米。帰国後、鍼灸・按摩マッサージ指圧師の資格を取得。現在、神奈川県の武蔵小杉に自身のスタジオを構え、プロ野球選手から一般の方まで幅広いニーズに応えている。2012年　・PHIピラティスマスタートレーナーの資格を取得2014年　・鍼灸・按摩マッサージ指圧師の資格を取得2017年〜現在　・プロ野球選手の個人トレーナーとして沖縄キャンプなど帯同2018年　・オーストラリアベースボールリーグ　キャンベラキャバルリーに日本人トレーナーとして帯同2019年　・武蔵小杉に&aスタジオをオープン武蔵小杉の完全予約制ピラティススタジオ【pilates room &a】 (pilates-and-a.com)2020年　・デサントアンバサダー就任・youtube &aチャンネルを開設・学んで動くをコンセプトにオンラインサロン&aを開設

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脚の血管が浮き出るスパイダーペインは病気なの？放っておくと下肢静脈瘤になる？？［医師監修］

女性の脚悩み「スパイダーベイン」を見逃さない

脚の血管が蜘蛛の巣のように浮き出てくる、スパイダーベイン。「スカートがはけない」「温泉に行きにくい」と悩む女性が増えています。血管の病気に詳しい北青山Dクリニック院長の阿保義久先生に原因や治療法についてお聞きしました。注）現在、ウェブなどで「スパイダースキン」と表現されることがありますが、医学では「スパイダーベイン」が正しい用語です

＜“シミ”のような静脈の老化現象＞

スパイダーベインがよく見られるのは、膝の裏側や太ももの外側。男女問わず現れるもので、むこうずね全体に広がることもあるそうです。「見た目が気になりますが、痛みなどの症状はなく、全身の血液循環を障害するような病気もありません。下肢静脈瘤の一種で、皮膚の表面近くにある細い静脈が拡張したもの。

いわば“シミ”のようなものなんです」もともと静脈は動脈に比べて薄くて柔らかく、伸びやすい性質を持っています。このしなやかな静脈の中を、心臓に向かって静かに血液が流れています。その血液量は動脈よりもずっと多く、全身の血液量の約70～80％にも上るといいます。

「この血流が何らかの原因で“渋滞”すると、行き場を失った血液が周りの毛細血管に入り込み、拡張させてしまうんです」その大きな原因が「加齢」です。年とともに、静脈は柔らかく、伸びやすくなるのです。

また、静脈の働きをサポートする、脚の筋肉の衰えも要因になります。治療法はあるのでしょうか。「健康保険は適用されませんが、硬化療法（下記事参照）や体外照射レーザーで治療できるようになっています。形成外科や皮膚科など、信頼できる医療機関を探して、相談してみてください」

（c）宝島社

膝の裏に広がったスパイダーベイン。

（c）宝島社

拡張した毛細血管が蜘蛛の巣のように見えます。太ももやむこうずねにも生じます。

＜Q：スパイダーベインになりやすい人は？＞

体質的に血管が柔らかくて拡張しやすい人がいます。また、高身長で脚の血管が長い人や立ち仕事をしている人、肥満気味の人などは、下肢から心臓への血流が“渋滞”しやすく、スパイダーベインになりやすいといわれています。

＜Q：悪化すると下肢静脈瘤になってしまいますか？＞

（c）宝島社

典型的な下肢静脈瘤では、血管にボコボコのコブができます（写真）。これは、血管にある弁が壊れて逆流が起こるのが原因。スパイダーベインでは逆流は起こっていないので、瘤ができることはありません。「ただ、スパイダーベインを持つ人で、別の血管に逆流が見つかることも。下肢静脈瘤を起こしやすい素因はあると考えられます」

●下肢静脈瘤になったらどんな治療＆手術をしますか？

（c）宝島社

《カテーテルや接着剤を使った治療があります》下肢静脈瘤の治療は、主に3つあります。

1つは、カテーテルを用いた「血管内焼灼術」です。逆流を起こしている血管にカテーテルを挿入して、レーザーやラジオ波を照射し、血管をふさぎます。ボコボコのコブができる下肢静脈瘤には、この治療法が行われます。

2つめは「硬化療法」で、スパイダーベインにも行われるものです。静脈瘤のある血管に、「硬化剤」という瞬間接着剤のようなものを注射で注入し、血管をふさぎます。接着した血管は徐々に委縮・退化して、やがては自然に消えます。そして3つめが「手術」です。弁の壊れた血管を抜き取る手術や、静脈の一部を切除して、その端を縛る手術があります。

「下肢静脈瘤のタイプによって治療法は異なりますが、基本的には保険診療で治療が可能です。体への負担も少なく、多くは日帰りでできるようになっています」

お話をうかがった方は……北青山Dクリニック院長阿保義久先生

【PROFILE】下肢静脈瘤治療の第一人者。2000年に北青山Dクリニックを設立。「日帰り手術、予防医療、アンチエイジング」を柱に診療活動を行う。

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【医師に聞く】成長期の膝の痛み、もしかしたら「オスグッド病」かも？

小中学生の、とくに男子にみられる「オスグッド病」は、膝の下に顕著な痛みを伴います。原因は膝のお皿や関節の損傷なのでしょうか。なぜ、若い世代に固有なのかも含めて、その原因と対策を「所沢あかだ整形外科」の朱田尚徳先生に伺いました。

［この記事は、Medical DOC医療アドバイザーにより医療情報の信憑性について確認後に公開しております］

【この記事の監修医師】
朱田尚徳先生（所沢あかだ整形外科院長）
富山医科薬科大学医学部医学科卒業。国内外の整形外科病院勤務ほか、Jリーグのチームドクターなどを歴任。2020年、埼玉県所沢市に「所沢あかだ整形外科」開院。理学療法士や鍼灸師とともに、チーム医療に務めている。日本整形外科学会認定整形外科専門医、日本体育協会公認スポーツドクター、義肢装具等適合判定医。

太ももの大きな筋肉が、膝の下につながっている
編集部：
一般に有酸素運動は「病気を遠ざける」と聞きます。

朱田先生：
たしかに、生活習慣病のような内臓疾患の予防には、スポーツが有効でしょう。血行が促進され、病気の原因とされる老廃物や活性酸素などを効率的に排出してくれるからです。しかし、運動器に限っていえば、運動を原因とする病気や機能不全もあります。

編集部：
例えば、どのような病気ですか？

朱田先生：
成長期の男の子に多いのが、「オスグッド病」と呼ばれる病気です。自覚症状としては、膝の少し下あたりが痛みます。太ももを動かす筋肉の下端は、膝を通り越して、すねの骨の上部に付いているのです。

編集部：
膝の下に大きな力が加わっているのですね？

朱田先生：
その通りです。例えば中学校の部活動では、小学校を卒業したばかりの中学1年生と、高校生の一歩手前である中学3年生が、部活などで同じ運動量をこなすわけです。身体のバランス感覚も十分に育っていない時期ですから、年少のお子さんほど無理がたたります。

運動感覚が成熟していない場合に、運動時に要求される負荷に体を動かすタイミングがうまく合わないことで障害が起こることになります。大袈裟なイメージとしては、スマホに集中して階段を踏み外しているような運動内容といえるでしょうか。

編集部：
階段を踏み外すとは、どういうことでしょうか？

朱田先生：
我々は運動するとき、視覚や筋肉に伝わる感覚などを使いながら、無意識に身体コントロールをしています。しかし、これらの感覚が十分に発達していないと、バランスの乱れによって運動器を痛めかねません。例えば視覚が奪われると、階段を踏み外してしまいますよね。スマホの例は極端かもしれませんが、感覚が未発達な状態だと、ミニマムなレベルで同じような動作をしているのです。

編集部：
お年寄りの、いわゆる「膝関節の痛み」と同じですか？

朱田先生：
それとは少し違います。お年寄りの膝の痛みは運動感覚の低下だけでなく、膝の構造そのものが変化したことによって生じます。関節のパーツ全体が摩耗しているので、不安定にグラつくのです。このグラつきを痛みとして感じます。一方、オスグッド病の場合、パーツ全体の変化はそれほど起きていません。筋肉の付いている部分に限った炎症と考えられます。構造というより、部分的な機能障害に近いですね。

次第に増幅していく「痛かった記憶」
編集部：
オスグッド病を防ぐことはできるのでしょうか？

朱田先生：
可能です。着地などから受ける刺激のタイミングや方向を的確に予測できるようになれば防げます。そのためには、視覚、耳の平衡感覚、筋肉などの固有感覚、皮膚から得られる表在感覚の4感覚を総合的に高める練習が欠かせません。筋肉を付けるだけでは、バランス感覚が得られないのです。安全で効率のいい運動のためにも、これら4つの感覚を養うことも大切です。

編集部：
自覚症状は、膝の下の痛みですよね？

朱田先生：
そうです。しかし、構造的にはっきりした損傷がない場合には、周囲の理解が得にくいかもしれません。競技スポーツほど精神論や根性論が根強いこともあり、「多少の痛みでもガンバル」や「とにかく試合に出たい」といった論調が散見されます。指導者側からも「サボリの口実ではないか」といった疑いをもたれることもあるでしょう。しかし、痛みは体が発信する何らかの異常のサインですから、無理せずに整形外科などを受診してください。

編集部：
放置していると、歩けなくなったりしますか？

朱田先生：
治療を受ける前提なら、生活ができないほどの事態には至りません。しかし注意点として、痛みは「記憶として蓄積されていく」ものと考えてください。繰り返し痛みを感じ続けることで、同じ衝撃でも、前回より痛く感じてしまう傾向にあります。

さらに痛みを感じることで動作への不安が強くなり、その結果運動感覚がさらに悪化する悪循環にはまることがあります。いわゆる「腰痛持ち」の方って、痛まないように、そろりそろりと歩いていたりしますよね。オスグッド病にも同じことが言えるでしょう。

編集部：
絶対的な「休養期間」が必要ですか？

朱田先生：
担当医がどこまでそのスポーツ競技を理解しているかですね。「スポーツ医」や「スポーツドクター」などの有資格者なら、スポーツを継続できる方法を検討してくれると思います。競技内容やポジションといった要素も加味してくださるはずです。しかし、一般的な医師は治療を優先するでしょう。いわゆる「ドクターストップ」がかかるかもしれません。

意外なことに、痛みは「心」が生みだす
編集部：
とりあえず治まったとしても、再発する可能性がありますよね？

朱田先生：
初回の治療内容によるでしょう。痛みの緩和を目的とした湿布薬などの処方だけでは、前述したバランス感覚が養えません。そのような場合には原因となる部分が改善しないため、再発しても不思議はありません。4感覚を総合的に高める練習が適切にできていれば、早々に再発はしないと思います。

編集部：
重篤化や長期化した場合はどうするのでしょうか？

朱田先生：
刺激の程度は一緒でも、痛みは足し算で蓄積されていきますから、あらためて「引き算」が必要になってきます。根本的な治療と併せて、心因的なリハビリも同時におこなうこともあります。「思ったより痛くなかった」という成功体験を積み重ねていくことを考えます。なお、稀なケースとして膝の骨が大きく突出してしまった場合などは、手術を検討します。

編集部：
指導者側の接し方も難しいですよね？

朱田先生：
中学生くらいの年代を対象とするなら、痛みを感じる原因が「どこかに隠れている」と考えましょう。睡眠、食事、チームメイトとの仲、暑さや寒さ、家庭環境など、その内容は多彩です。単純に運動の質を見直すだけでは改善しない場合が往々にしてあります。指導者の手に負えないようなら、遠慮なくスポーツ医やスポーツドクターに相談してみてはいかがでしょうか。

編集部：
最後に、読者へのメッセージをお願いします。

朱田先生：
オスグッド病に限らず長引く痛みがあったら、自分の置かれている環境を見直してみましょう。膝だけに注目するのではなく、自分のこと、学校のこと、家族のこと、友だちのことなど、幅広い視野をもってください。痛みは体の問題だけでなく、心にある原因からの警告かもしれません。ご不明な点については、スポーツに詳しい整形外科医にぜひご相談ください。

編集部まとめ
どうやら、「スポーツをしているとオスグッド病にかかりやすい」とは言えなさそうです。筋肉量の増加とあわせて、4つの感覚も養っていけば、十分に防げるでしょう。それよりも、若い世代の痛みが「心から発せられている」ことに驚きました。たしかに痛みは、脳の中にだけ存在します。形があって、取り出せるものではありません。中学生時代はナイーブな世代だけに、心身双方のケアが求められると思いました。Medical DOC

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スマホ猫背の解消法…セルフチェック・簡単エクササイズ

【アスレティックトレーナーが解説】長時間のスマホ閲覧で起こりやすくなる「スマホ猫背」。スマホ閲覧に限らず、デスクワークや読書、運動不足なども原因で起こります。猫背は見た目が悪いだけでなく、健康上のデメリットもさまざま。セルフチェックと、今すぐ簡単にできるストレッチ法をご紹介します。

猫背姿勢のデメリット……ストレートネックや肩こり・腰痛の原因にも

同じ姿勢を長く続けると猫背になりやすくなってしまう

「スマホ猫背」になっていませんか？スマートフォンをよく使う人は、いわゆる「スマホ猫背」に注意が必要です。座ってスマホの画面を見ているときは、背骨を丸め、頭を前方に傾けた姿勢になりがち。頭の重さは成人で約5kgです。頭の位置が数cm前に移動するだけでも、首や肩、背中にかけては約2～3倍の負荷（約10～15kg）がかかると考えられています。

猫背姿勢の問題は、見た目の悪さだけではありません。上記のような状態が長く続くと、首の骨がもつ自然なわん曲であるＳ字カーブが失われ、「ストレートネック」になってしまうこともあります。肩こりや腰痛をはじめ、胃腸の機能低下や便秘などの消化器症状にも影響を及ぼすことも指摘されており、猫背姿勢が体調不良の一因にもなってしまうのです。

猫背姿勢になりやすい生活シーンをセルフチェック！

「猫背」と一言で言っても、

頭が前方に出ることで、首から肩にかけて丸くなっているタイプ
背中を中心に丸まっているタイプ
腰背部など背中の下部が丸まっているタイプ

など様々なタイプがありますが、これらはスマホなどの生活習慣はもちろん、背中の筋力不足や、筋肉の柔軟性が低下することによっても起こりやすくなります。

日常生活の中で、猫背になりやすいシーンがないかセルフチェックしてみましょう。

デスクワークが多い
在宅勤務で1日の歩数が3000歩に満たない（推奨歩数は1日8000歩以上※）
長時間（1時間以上）休憩なく、同じ姿勢を続ける
スマートフォンを常用している（1日1時間以上）
枕が低いと寝つきにくい
足を組むクセがある
ハイヒールなどかかとの高い靴を履く機会が多い
見た目にお腹周りがぽっこりするようになってきた

これらの項目に当てはまる数が多いほど、姿勢が崩れて猫背になっている可能性が高くなります。

猫背の治し方……猫背解消に有効なセルフストレッチ

猫背矯正法として整体やベルトや椅子など様々なアプローチ法がありますが、手軽に自分でできる方法としては、背中周辺部の筋肉にアプローチするトレーニングやストレッチが有効です。猫背の原因になる筋力不足や筋肉の柔軟性低下を改善していきましょう。あわせて、体の前部分の筋肉の緊張をほぐすためのストレッチも行っていきましょう。

■脊椎の動きをスムーズにするキャットエクササイズ

背中を反ったり丸めたりするエクササイズで脊柱の動きを改善しよう

両手を両肩の真下、両膝を股関節の真下にそれぞれついて四つんばいになります。この姿勢から背中をくぼませるように反らせていきます。痛みのない範囲で行いましょう。この状態を3秒ほどキープし、元の位置に戻ります。今度はおへそをのぞき込むように背中を丸めていきます。こちらも3秒ほどキープした後に元の状態に戻ります。これを10回程度繰り返します。

■胸を反らせてストレッチ

猫背になると体の前面が伸びなくなるのでしっかりストレッチを行おう

手を後ろで組み、顔を正面に向けたまま両腕を挙げていきます。できる範囲で行い、挙がったところで10秒程度キープした後元に戻ります。これを3～5回程度繰り返します。

同じ姿勢を続けていたり、顔を下に向けた状態が続いてしまったりすると、姿勢が崩れて猫背になりやすくなります。定期的に休憩をはさみ、体を動かしながらより良い姿勢になるように心がけてみましょう。

■参考
運動所要量見直しの観点（PDF）（厚生労働省「健康づくりのための運動指針」より）

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【股関節を柔らかくするヨガポーズ】「ねじった三角のポーズ」の効果的な練習法

股関節の柔軟性が高まり、多くのポーズが上達！

ウッティタートリコナーサナとねじりのパリヴルッタトリコナーサナの違いは、骨盤の開閉具合。「ウッティタートリコナーサナでは骨盤や股関節をオープンに開き、ねじりのトリコナーサナでは締めていく。マスターするには股関節の柔軟性が必要ですが、両方を行うことで股関節を全方向に刺激することができるので、練習を続けるうちに自然と柔らかくなっていきますよ」と柳本和也先生。

「ハムストリングや大臀筋をしっかり使いますし、上半身もパワフルに使うので体幹の強化にも◎。ねじりの要素で背骨も柔軟になりますし、いいことずくめなので、僕のクラスでは必ず行います」

股関節が硬いと体勢が崩れやすいので、ブロックを使うなど無理のないところから練習を積むことも大切です。

「いずれも全身をバランスよく鍛えることができるので、ぜひ日々の練習に取り入れてくださいね」

Q&A｜ねじった角のポーズ（パリヴルッタトリコナーサナ）の疑問を解決！

Q1. 左右の腰の高さがズレてしまいます

A1. 仙骨まわりをゆるめてゆがみを緩和しよう

ゆがんだ状態で硬くなった仙骨周辺を、「手当て」でゆるめてみて。仙骨の両サイドにあるポコッと出ている骨に触れ、皮膚をなでるようにやさしく揺らすと次第にゆるんできます。5〜10分ほどかけるとGood！

開脚して背中を丸め、仙骨のサイドにある出っ張った骨に触れ、軽く揺らす。

前腿が張った状態でも股関節が骨盤がひっぱられ、骨盤のゆがみの原因に。膝の上にあるくぼみを揺らし、前腿の緊張をゆるめて。

Q2. バランスがとりづらく、グラグラします！

A2. 安定するまで、高さを出して」練習してみよう

股関節が硬いのに、無理やり手を床につこうとすると体勢が不安定になり、アライメントが崩れやすくなります。重ねたブロックを使ったり、手をすねにおくなどで上体の位置を上げ、両脚ともパワフルに使う練習をするといいですよ。

高さを出すと姿勢が安定しやすい！胸がしっかり開くところまで上体を起こしてキープしましょう。

Q3. 顔を上に向け続けているのが難しいです

A3. ねじりの練習をして、胸をしっかり開いてみて！

上体のねじりが甘いと、首から上だけ頑張って無理やり顔を上げることになり、苦しい原因に。背骨や肩甲骨まわりをほぐしたり、ねじりのポーズでツイスト力を深めておくと、首がラクになります。

うつ伏せで片手を伸ばし、体を横に向ける。上の脚を曲げて体勢を支えながら肩まわりをストレッチ。

あぐらのツイスト。おへそからねじるように、肋骨ごと横を向く。

あぐらから片脚を立て、反対側の膝の外側についてツイスト。両脚を締め、お腹を絞る。

Q4. どうしても前膝が曲がってしまいます...

A4. 前側の股関節の屈曲不足が原因か！

前脚の股関節がうまく屈曲できないと腿裏が伸びず、縮んだハムストリングに引っ張られることで膝が伸びにくくなります。準備運動として、前後に開脚するアンジャネーヤーサナやローランジがおすすめ。

前膝はかかとの上までしっかり踏み込みながら、後ろ足のかかとを蹴り出すと、股関節が前後に開く。

アンジャネーヤーサナになり、骨盤を下へ沈めるイメージで行うと、より股関節に効く。

Q5. いつかは下の手を、前脚の外側につけるようになりたい！

A4. 股関節の可動域を広げるとラクにつけるように

下の手を外側につく完成形は、股関節の深い屈曲が重要に。股関節をいろいろな角度に動かすポーズを練習すると、股関節まわりの硬さが取れて可動域が広がり、よりスムーズに動かせるようになります。

マンドゥーカーサナでは大腿骨を外転し、股関節を左右に開く。両手をついて背中を丸め、5呼吸ホールド。

ハヌマナーサナで股関節を前後に開く練習。ブロックを使うとやりやすい。背中を丸め、左右5呼吸。

できる人はさらに深めて

長座の前屈は足裏にブロックを当てると脚裏が伸び、股関節の屈曲が深まる。背骨を伸ばし、ゆっくり5呼吸。

できる人は

教えてくれたのは...柳本和也先生

バリ島でヨガに出会い、その魅力の虜になりケン・ハラクマに師事。ヨガスタジオでのクラスやイベント、ワークショップなど多彩に活躍。自身が考案したASANAMANDALAを中心に指導に当たる。

ヨガジャーナル日本版編集部

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股関節を柔らかくすると何がイイ？「柔らかい股関節」5つのメリットと硬い股関節をほぐす3つの方法

股関節の硬さは気になるものの、諦めている方が多いのではないでしょうか？股関節は放置していると硬くなりやすいですが、ほぐすことで様々なメリットがあります。今回は、そんなメリットと、ヨガ初心者向けの股関節をほぐす方法をご紹介します。

股関節は様々な部位と関連している
股関節は、背骨を支える土台であり、体の中心である骨盤と結合し、大腿骨へと繋がっています。上半身と下半身を結ぶ役割を担っているのが股関節であり、下半身の始まりともいえる、重要な関節です。

この股関節の動きが悪くなると、私たちの体には様々な影響があります。股関節の動きが悪くなる原因はいくつか考えられますが、最も多く誰にでも起こりやすい原因は関節まわりの筋肉の強張りです。股関節の動きを安定させるためには、様々な筋肉が関わっています。

骨盤底筋群、臀部の筋肉、体幹など深層筋などです。これらの筋肉と連携しながら股関節は様々な動きを行います。よって、筋肉が強張っている状態では股関節の動きも悪くなってしまうというわけです。

体は繋がり合いながら形成されているため、ひとつのパーツに違和感が出たからといってそこだけを修正すればいいのではありません。股関節にフォーカスしてみるだけでも、股関節と骨盤の繋がり、股関節と大腿骨の繋がりといった影響し合っていることがわかるかと思います。

そのため、股関節を柔らかくしたいと感じたら、関連する部位もほぐしてあげることが大切です。股関節だけをほぐそうとこれまで股関節のストレッチを頑張ってきても変化がなかった方は、もしかすると関連部位をほぐすことで変化を感じられるかもしれません。

それでは、股関節をほぐすとどんな変化が表れやすいのでしょう？

股関節を柔らかくするメリット
股関節を柔らかくするとどんなメリットがあるのでしょう？

◆怪我をしにくくなる
股関節の動きが悪くなった場合、これを他の部位でカバーしようとすることで、膝や腰など関連する部位への負担が増します。これによって、例えば股関節の可動域が影響するねじる動きをした場合などに腰や臀部を痛めてしまったり、日常的に膝が痛むなどの原因になってしまったりといった影響が出るのです。

◆姿勢がよくなる
股関節が硬い状態は骨盤にも影響を及ぼし、あらゆるゆがみを生じやすくなります。股関節から修正し歪みが改善されることで、伸びにくくなっていた膝が伸びたり、足の長さが整ったりすることで、姿勢が美しく見えるようになります。

◆腰痛、肩こりの改善
股関節の動きに制限があったことで腰痛や肩こりを引き起こしていた場合は股関節をほぐしてあげることで腰まわりの筋肉もほぐれやすくなります。

◆むくみや冷え改善
股関節周辺にはリンパが集中していますので、硬くなった股関節をほぐしてあげることでリンパの流れや血流がよくなり、老廃物を流しやすく、体が温まりやすくなります。

◆肥満や老化の防止
リンパの流れや血流がよくなることで代謝が上がり、肌が整ったり、疲労回復が早くなったり、痩せやすくなったりと若々しい体を保ちやすくなります。

それでは、どのようにして股関節を柔らかくしたらいいのでしょう？

股関節を柔らかくする方法3つ
先述したとおり、股関節を柔らかくするためには、股関節まわりだけほぐすよりも関連部位を一緒にほぐしてあげることが大切です。普段から股関節の硬さが気になっている方、運動不足の方こそ、まずは以下の方法を試してからアーサナを取ってみましょう。

◆1.太ももの外側をほぐす
股関節や膝を動かしてポキポキと音が鳴ったり、動きが悪かったりと違和感がある方は、太ももの外側が固まっているかもしれません。この筋肉は股関節と膝の動きに関係しているため、この筋肉が固まると股関節や膝の動きも悪くなります。

【やり方】

膝の外側のくぼみから股関節にかけて指で押しながらマッサージしましょう。

◆2.太ももの裏側と腰をストレッチする
股関節を柔らかくしたかったり、腰痛が出ていたりするときには、太ももの裏側をストレッチするのもお勧め。股関節に意識を向けながら正しく動かしてあげることで、太ももの裏側がしっかり伸び、腰もゆるみやすくなります。

【やり方】

右足を前に出して、左足を後ろに引きます。

右手で右側の股関節を触りながら、右膝を伸ばして前屈します。

反対側も同様に行います。

◆3.みぞおちを揉む
骨盤がゆがみ、股関節に影響が出ている人の多くはお腹の筋肉（腹直筋）が固まっています。この筋肉は様々な筋肉と繋がっていますが、骨盤の底にある骨盤底筋群とも繋がっているため、お腹が固まると骨盤まわりも固まってしまい、股関節にも影響が及びます。猫背と反り腰の方は特に固まっていますので、ほぐしてあげましょう。

【やり方】

おへそから指4本分上のみぞおち部分を掴んでは揉み、横にずらしてお腹を満遍なく揉んでいきます。痛みが強い部分は丁寧に揉みましょう。

ライター／磯沙緒里
ヨガインストラクター。幼少期よりバレエやマラソンに親しみ、体を使うことに関心を寄せる。学生時代にヨガに出会い、会社員生活のかたわら、国内外でさまざまなヨガを学び、本格的にその世界へと導かれてインストラクターに。現在は、スタイルに捉われずにヨガを楽しんでもらえるよう、様々なシチュエーションでのレッスンのほか、オンラインレッスンも行う。雑誌やウェブなどのヨガコンテンツ監修のほか、大規模ヨガイベントプロデュースも手がける。

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「膣トレ座り」で仕事中も「膣ゆるみ」ケア！猫背改善＆下腹をへこませる

ダイエットにまつわる最新情報を選りすぐってお届けするこの連載。気持ちよく、理想的な体を手に入れるメソッドを追求します！　今回は、美容感度の高い女性の間ではもはや定番となりつつある「膣トレ」。これまでに紹介した「膣呼吸」や「膣トレ」は朝晩の習慣に。

今回は、それに加えて、座りっぱなしのリモートワークでも、ながらでできる「膣トレ座り」を紹介します。この座り方がマスターできれば、気になる猫背やぽっこりお腹も改善するはず！【記事を読む】「膣ゆるみ度」チェックテスト

現代社会は「膣ゆるみ」の危機！　ボディラインが崩れる原因に

今日は何時間パソコンやスマホをのぞいていましたか？　リモートワークに限らず、座りっぱなしの作業が多い現代社会では膣まわりの筋肉が衰える一方だとか。

「骨盤を支える骨盤底筋群や体幹の筋肉を使わずに猫背の姿勢のまま座り続ける生活を続けていると、膣まわりの筋肉がゆるんで、下腹が出てくる、猫背になるなどボディラインが崩すようなさまざまな問題が出てきます」と、膣トレを指導するパーソナルトレーナーのベルジェロン容子さん。とはいえ、膣まわりの筋肉の衰えは目に見えません。

そのため、気づかないうちに進行しているかもしれないのです!?　あなたの「膣ゆるみ度」をチェックしてみましょう。

「膣ゆるみ度」チェックテスト

今回は、前回紹介した「膣トレ」の呼吸法を応用した、下腹やせのポーズと、内ももをすっきりさせるポーズの2つを紹介します。小さなスペースで簡単にできるので、朝起きたときや寝る前のほんの数分、毎日の習慣としてぜひ取り入れて！

カラダ力チェック

□座りっぱなし、立ちっぱなしなど、同じ姿勢を長時間とっている □歩くときにペタペタと音がする □睡眠時間が短い。

または十分に寝ていないような気がする □キツいガードルを着用している □尿意がなくても念のためトイレに行く □ランニングが習慣だ □咳、くしゃみ、大笑いをしたときに尿漏れをしてしまうことがある □イスに座っているとひざが開いてしまう □やせているのにお腹が出ている □猫背など姿勢が悪いと言われる生活習慣チェック □冷え性だと思う □足先が常に冷たい □便秘がち □SEXのときに痛みを感じたり、

濡れづらい □髪や肌が乾燥している食生活チェックテスト □冷たいものをよく飲む □フルーツや生野菜を食べることが多い □甘い物、辛い物など味の濃い物を無性に食べたくなる 3つ以上思いあたったら、膣まわりの筋肉が衰えている可能性があります。

当てはまる数が多いようなら、これまでに紹介した「膣呼吸」や「膣トレ」をぜひ取り入れると同時に、これから紹介する膣トレ座りを意識するだけで、ゆるみも改善します。

悪い座り方がどんどん膣をゆるませていた！

膣トレ座りを覚える前に、いつもの座り方を見直してみましょう。下記の3つの座り方に当てはまったら、膣をどんどんゆるませています。

1.気づくとひざが開いている

講談社with

内ももの筋肉が弱い人は、ひざが離れがち。膣を引き上げる意識ができるようになると、内ももも刺激されて、ひざが閉じるようになります。

2.内またになる

講談社with

両ひざをつけていても、かかとよりつま先が内側に向いた姿勢は膣まわりがゆるんでいるサイン。骨盤がまっすぐに立たないので、膣に力が入りません。

3.猫背で巻き肩姿勢になる

講談社with

背中が丸まり、肩が前に巻き込み、あごが前に突き出た姿勢は不調を招く典型的な姿勢。膣がゆるんで、お腹の力が抜けています。

姿勢がよくなって、下腹が凹む「膣トレ座り」

講談社with

これが典型的な3つの膣ゆるみ姿勢。この姿勢を放っておくと膣まわりはゆるむばかり……。ぜひ、下記に紹介する膣トレ座りをマスターしましょう。左右のお尻の中央にある2つの骨、座骨を座面にあて、その上に体重をのせるようにイスに腰掛けます。膣を体の内側に引き上げるように力を入れ、耳、肩先、骨盤の横が一直線になるように背すじを伸ばしましょう。頭頂部は天井から引っ張られているイメージで。

意識をしないとすぐに姿勢が崩れてしまいますが、思い出したときに膣トレ座りを行うことで、膣のゆるみを改善。膣を引き上げる力がつくと体幹の筋肉がまんべんなく刺激されて、猫背が改善。お腹をへこませる力がついて、気になる下腹も凹みます。

監修
フランスやアメリカで活動するパーソナルトレーナー。43歳、3児の母。著書「フランス式1分膣トレ」(学研)が好評発売中。Instagramでは米仏の最新情報も。
：ベルジェロン容子さん]

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実は“ヤンキー座り”はイイ！「骨の歪み」チェック＆リセット法

骨の“隠れ歪み”をチェック＆リセット！　今すぐできる自分の骨の“歪みチェック”と、整体師・樋川由紀さん考案の、歪みをリセットする“簡単ストレッチ法”をご紹介します。

今の骨状態を知る、セルフチェック。

骨はアンバランスな体の使い方をすると歪む。ここでは、樋川さんが実際見てきた、歪んだ骨がもたらす体への主な影響を5つ列挙。該当する項目がないかをチェックして。

CHECK1：長時間歩くと、スネの側面が痛む。

スネの側面や太ももの外側の筋肉が張ったり痛むのは、足指の筋肉やそこにつながるふくらはぎ、内転筋、腸腰筋を使った本来の脚の使い方をしていないから。その状態で歩き続けると筋肉がねじれやすく、足首、膝、股関節が内旋し、骨が歪んでO脚やXO脚になる。

CHECK2：足の裏に、タコができやすい。

足の裏、特に人差し指の下あたりにできるタコ。ヒールやサンダルを頻繁に履く人によく見られるが、原因は前重心の姿勢。背骨のS字ラインが崩れている可能性大。また、足指を使えていないため、足のアーチがなくなり扁平足になった人にも多く見られる。

CHECK3：上を向くと、違和感を覚える。

巻き肩や、首が前に出た姿勢になりやすい人は、首や肩まわりの筋肉がこわばり、胸椎の1番（首の付け根の出っ張りの下にある胸の骨）がロックされやすい。首の動きが制限されるので、上を向くと違和感を覚えたり、肩が上がる。ストレートネックの可能性も。

CHECK4：鎖骨が真横にスッと伸びていない。

鎖骨は、喉の下から肩の終わりまで横一線にまっすぐ伸びている状態が理想。極端にハの字だったり、逆ハの字に浮き上がっている鎖骨は、上半身のバランスが崩れているサイン。鏡の前で肩の力を抜き、自分の鎖骨の形をチェックしてみて。

CHECK5：両手を重ねた状態で、左右均等に振れない。

椅子に座り、手のひらを合わせて腕を体の前に伸ばす。肘を曲げず、腰は動かさないで上半身を右、左とゆっくり捻ると、やりにくいほうがあるはず。やりやすいのは普段よく使っているほう。体の使い方のクセが背骨を歪ませる。この動き自体が歪みリセットにもなる。

今すぐ歪みを整える！　4つのリセット法。

ポイントとなる肩、肋骨、頸椎、背骨を中心に、骨の歪みを調整できるワンアクションを紹介。動きにくくなった骨の自由度を取り戻し、筋肉のこわばりも解消できる4つのリセット法。日中、できる時にいつでも行って歪みにさよなら。

歪みリセット1：その場足踏み

足指を刺激すれば、全身の骨と筋肉が目覚める。

足指の筋肉を使うことを意識してその場で1～2分足踏みを。床に足をつく際、足指に力を入れるとやりやすく、裸足でやるほうが感覚をつかめる。重心は足指ではなく、かかとの前あたりに置き、肩の力を抜いて首が前に出ないように注意。足指の筋肉を使った歩き方をすると、姿勢を保つ筋肉が目覚め、背骨の歪みが整ってくる。

歪みリセット2：壁タッチ

上体伸ばしで骨を整え、肩こり・首こりも撃退。

壁を背に、壁から20cmほど離れて立つ。右手を体の後ろに回し、できるだけ左の壁を触る。骨盤は正面を向いたまま、右肩まわりがぐ～っと伸びるのを感じながら30秒キープ。反対側も同様に行う。デスクワークが多い人は、1時間おきに休憩を兼ねてこのポーズをとれば、骨が整い、肩こり・首こり予防になる。

歪みリセット3：ふんばり直立

誰にも気付かれずにどこでもできるリセット法。

足指に力を入れ、同時にお尻の筋肉にもギューッと力を入れて立つだけ。そのまま10秒キープ。いったんお尻と足指の力を抜く。これを3回繰り返す。肩の力は抜いて腕をダラリと下げ、両膝はピンと伸ばさずに若干曲げるのがポイント。内転筋や腸腰筋など下半身の深層筋が刺激され、脚の形が整い、足のアーチが復活。

POINT：肛門に向かって、お尻の肉を左右からギューッと寄せ、内太ももにも力を入れる。

POINT：5本指全部に力を入れる。普段足指を使っていない人はつりやすいので、力を加減して。

歪みリセット4：ヤンキー座り

背骨や関節に効く、実は優秀な矯正ポーズ。

しゃがむポーズ、いわゆるヤンキー座りができるのは、背骨がしなやかで、股関節や膝、足首の関節がスムーズな証。背中を丸めずに胸を出し、肩の力は抜いて両手は前方に出してしゃがむ。膝と足先を同じ方向に揃え、指先とかかとの両方を意識し姿勢を安定させて30秒キープ。股関節まわりの筋肉の緊張もリセットできる。

できない人は…体がグラつく人は、両手を軽く床につき重心を分散。徐々に深く腰を下ろし、足裏すべてが床につくのを目指して。

樋川由紀さん　整体師。「せぼねじれ調整院リキュア」顧問。背骨調整と骨格調整を組み合わせた施術が人気。症状や生活に合わせたセルフケアメニューも提案。

トップス￥6,600　レギンス￥12,100（共にダンスキン／ゴールドウインカスタマーサービスセンター TEL：0120・307・560）

※『anan』2021年5月26日号より。写真・中島慶子　スタイリスト・仮屋薗寛子　ヘア＆メイク・高松由佳　モデル・大塚まゆか（BRUTUS）　取材、文・板倉ミキコ

（by anan編集部）

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筋肉の癒着をほどき、股関節のポジションを良くする【腸腰筋&深層外旋六筋の筋トレ・ストレッチ】

筋肉同士の癒着をほどき、本来の動かしやすさに

長時間座りっぱなしや運動不足になりがちな現代人は、筋肉を動かしていないぶん固まりやすく、筋肉を覆う筋膜が癒着していることも。そこで、いきなり運動やストレッチをするよりも、まずは筋膜をゆるめることで可動域も柔軟性もUPすると廣田先生。

「筋膜リリースは、筋肉の境目や腱などをほぐすことにより、くっついた筋膜の癒着をほどくのが目的。それにより、一つひとつの筋肉がスムーズに動かしやすくなり、柔軟性が高まるんです。今回は股関節の可動域を司る、太腿の前、後ろ、内側、お尻の筋膜をゆるめる方法をご紹介します。さらに筋膜がゆるんだあと、股関節の動きに関わるインナーマッスルのストレッチと筋トレを行うと、より効果的に可動域を広げることができます！」

股関節のポジションを良くする｜腸腰筋&深層外旋六筋の筋トレ・ストレッチ

股関節を安定させる腸腰筋と深層外旋六筋をストレッチ&トレーニング。これらの筋肉が強くしなやかになり、可動域も広がります。

腸腰筋

ストレッチ

骨盤の前後スイングで腸腰筋が伸縮

腸腰筋は鼠蹊部に走るインナーマッスルで、股関節の安定に必須。片膝立ちになって骨盤を前後に傾けることでストレッチできます。

左膝を床について片膝立ちになり、右膝の真下に足首をおく。骨盤はニュートラルからスタート。

一度息を吸い、吐きながら骨盤を後傾させ、5呼吸キープ。その後、最初に戻る×5回。反対も同様に。

POINT

膝立ちになっている側の腸腰筋を前に押し出し、伸ばすイメージ。恥骨を上に引き上げて！

筋トレ

股関節を屈曲させて筋トレ

股関節の動きを良くするにはストレッチだけでなく、筋トレも大切。股関節を思いきり屈曲させると腸腰筋が使われ、鍛えられます。

仰向けになり、左脚の脛を左手で抱えて膝を外に開き、左脇に引き寄せる。右脚は伸ばす。

左脚に力が入りやすくなるように左足首を90度に曲げたら、腰を軽く反らす。

左手を離し、左脚を曲げたままキープ。腸腰筋が最も収縮したこの状態で10秒×5回。反対も同様に行う。

深層外旋六筋

ストレッチ

針の穴のポーズでじんわり伸ばす

股関節を6方向から支える深層外旋六筋も、股関節の安定に欠かせない筋肉。針の穴のポーズでお尻のインナー筋を伸ばします。

仰向けになり、両膝を立てた状態からスタート。

左足首を右の前腿にひっかけて4の字をつくる。

組んだ脚の間から手を通し、右の腿裏を両手で掴んで、右膝を右胸に引き寄せる。5呼吸したら、脚を入れ替えて同様に。

POINT

左膝はなるべく胸から離すように前へ押し出してキープ。肩が浮かないよう上半身はリラックスして。

筋トレ

股関節の開閉運動が筋力UPに

お尻の筋トレ効果が高いクラムシェルは、両脚を貝のように動かし、股関節を開閉することで深層外旋六筋を鍛えます。

右向きに横たわり、右手は頭の下、左手は骨盤に。両膝を曲げたら骨盤を少し前傾させる。

骨盤と上半身は床に固定したまま、股関節を動かして開閉を20回×2。反対も同様に。

POINT

膝だけの動きでは太腿の筋トレになり深層外旋六筋には効果なし。股関節を動かして開閉させる意識が大切！

教えてくれたのは...廣田なお先生

ヨガインストラクター。美筋ヨガインストラクター。「ほぐす+のばす+鍛える」を組み合わせた「美筋ヨガ」は、しなやかなボディを目指す女性に大好評。「美筋ヨガ」オンラインサロン主宰。TVや雑誌、ラジオにも多数出演する。

ヨガジャーナル日本版編集部

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【開脚前に1分○○するだけ】脚の開きが劇的に変わる股関節ほぐし

開脚したければ股関節を攻める？

人によって開脚のお悩みは主に２つのバリエーションがあります。

１．もっと脚を開きたい

２．もっと前屈したい

どちらのお悩みの場合でも、腿の裏側の柔軟性やお尻まわりの硬さに原因があると考えるアドバイスや動画がありますが、今回着目したいのは、股関節の「骨」を意識して関節を緩めていく動きです。股関節の周りにはたくさんの筋肉が集中しています。それも、様々な筋肉の「起始」と「停止」とよばれる筋肉の両端が股関節周りに集まっています（筋肉が収縮するときに、動きが小さい方を起始（きし）、動きが大きい方を停止（ていし）という）。束になっている筋肉の繊維をほぐしたい場合、筋肉全体を広範囲にわたってほぐすのではなく、束の付け根をほぐすことで効率的に筋肉全体をほぐす効果が期待できます。

例えば100万円のお札の束をイメージしてみてください。札束の一端を持ち、揺らしていくだけでお札がきれいに広がっていきますよね。何か束になっているものを広げるのに簡単なのは、付け根からブラブラと揺らすことが最小限の力で大きな動きを生むコツであるとわかります。これと同じようなイメージで、股関節の付け根からゆらゆらと揺らしていくと、筋肉全体に振動が伝わり、緩んでいくと考えてみてください。

１．股関節を起点に上半身を緩める

片足を伸ばして座ったら、両手を曲げている方の膝の外へ。股関節を起点にし、つま先を内側に倒す、起こすを繰り返しながら、上半身を大きく揺らしていきます

２．股関節を起点に脚の筋肉を緩める

脚の付け根に近い太ももを両手で抑え、骨を揺らすようなイメージで股関節を動かす。足先は脱力しておきます。

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長生きするなら骨を丈夫に！「骨粗しょう症」を予防する食べ物、食べ方を解説

現代は昔に比べて寿命が延びた分、ただ長生きを目指すのではなく、自立して健康に過ごせる「健康長寿」への関心が高まっている。そのためにも気にかけたいのは、体の中でも大事な器官のひとつである体を支える骨。特に女性の場合、50才前後から女性ホルモンの分泌が減少する影響で骨密度は低下していく…。

そこで、『病気にならない人は何を食べているのか』 (青春新書プレイブックス)を刊行した管理栄養士・日本抗加齢医学会指導士の森由香子さんに、骨粗しょう症にならない食べ方について話を聞いた。

「寝たきり」を予防するたんぱく質のとり方
　高齢者が「寝たきり」になるきっかけとして多い骨折は、カルシウム不足などによる骨粗しょう症が原因として挙げられるが、たんぱく質不足による筋肉量の低下も大きな原因のひとつ。足腰に筋力がないと、転倒しやすく骨折してしまうことにもなる。

　たんぱく質は、一部は体外へ排出されてしまうため、毎日摂らないと不足してしまう。そのため欠かさず食べることを推奨したいのが、体の中で合成できない「必須アミノ酸」スコアが100点の肉、魚、卵、大豆製品。それも肉ばかり、魚ばかりに偏らず、この4食品を毎日全て、少しずつ食べる必要がある。それぞれに含まれている栄養素に偏りがあるため、どれかだけでは足りない栄養素が出てきてしまうからだ。

「加齢と共にたんぱく質の吸収率が下がるというデータがありますから、中高年の方は、若い人以上にしっかりとたんぱく質を摂って、筋肉量を保ちましょう。朝食で大豆と卵を食べたら、昼は肉、夜は魚というふうに分けて1日で全てを摂りましょう。カルシウムは、適量のたんぱく質と一緒に摂ると吸収率がアップするので、牛乳もあわせるといいですね」（森さん、以下「」内同）

骨粗しょう症予防に干しシイタケを
料理に旨味を出すシイタケ。時短を考えて、干しシイタケよりも生シイタケを使うことの方が多いかもしれないが、実は干しシイタケの方が断然おすすめだという。

「なぜなら、干すことでカルシウムの吸収を高めるビタミンDが豊富になるからです。同じシイタケでも、生シイタケに比べて干しシイタケには約8倍ものビタミンDが含まれています。歯や骨が弱くなってくる中高年になったら、積極的に摂りたい栄養素ですね。

市販品の中には、人工の光で乾燥させたものも少なくありません。それでは期待するほどのビタミンDは含まれていないので、できれば生シイタケを自分で干して使うことをおすすめします」

実はスゴイ！脱脂粉乳の実力
40才を過ぎた頃から確実に減っていく骨量。特に女性は、更年期を迎えると女性ホルモンのバランスが崩れることで骨からカルシウムが溶け出していってしまう。カルシウムはもともと吸収されにくい上に、年齢を重ねるとその吸収率はさらに下がってしまうため、男女問わず、中高年を迎えたら意識的にカルシウムの摂取量を増やす必要がある。

　ただでさえ吸収率の悪いカルシウム。毎食どう摂取するべきか考えてしまうが…。

「手軽に補給できる食品としておすすめしたいのは、脱脂粉乳です。脂質（飽和脂肪酸）が少なくカルシウムが豊富で、料理の味を壊さずカルシウム補給ができます。脱脂粉乳は大さじ1杯、わずか18gほどでカルシウムが216mgもとれます。これはコップ1杯（200ml）の牛乳を飲むのとほぼ同量です。

　普通牛乳やチーズなどは、とりすぎると飽和脂肪酸がLDL-コレステロール（悪玉コレステロール）値を上げてしまいます。カルシウムは1度に吸収できる量に限界があるので、毎食少しずつ摂るのが効率的です。脱脂粉乳は粉末なので扱いやすく、紅茶やコーヒーに加えて手軽にカルシウム補給ができます。

味噌汁、スープ、ごはん、煮物などに少しずつ利用するといいですね。いろいろな飲み物や料理に加えて、ぜひ習慣にしてください」

みそ汁は、かつおだしより煮干しだしで
日常的に無理なくカルシウムを補給できるとても便利な調理法は、毎日だしをとるときに、かつおぶしではなく、カルシウムが豊富な煮干しを使うこと。それも、煮干しを丸ごとミキサーで粉砕して使えば、カルシウムの摂取量はさらに上がる。

「たとえば、みそ汁1杯に含まれるカルシウム量は、かつおだしで4mg、煮干しだしで6mgですが、煮干しを丸ごと使うと110mgにもなるのです。しかも、煮干しを丸ごと食べるとビタミンDもとれます。カルシウム補給というと、ついカルシウムだけに目がいきがちですが、ビタミンDを一緒にとることがとても大事なのです」

　その上、煮干しは鉄分や、血液をさらさらにするエイコサペンタエン酸やドコサヘキサエン酸も補給できる優秀食材。今までかつおだしを使っていた人は、煮干しだしに変更を！

鶏レバーや鰻の食べ過ぎは骨折しやすくなる!?
貧血予防や滋養強壮効果が期待できそう…。そんな理由から、老いゆく体を気遣って、レバーや鰻をよく食べる人もいるかもしれない。確かに、健康維持に欠かせないビタミンAが豊富な両食材ではあるが、だからといって、中高年になってから鶏レバーや鰻をたくさん食べ続けるのは危険だという。

「ビタミンAには、鶏レバーや鰻などの動物性食品に含まれるレチノールと、緑黄色野菜などに含まれるβ-カロテンの2種類があります。そして、動物性のビタミンAを1日の摂取基準（2700µgRAE）を超えて摂り過ぎている人は、推奨量より少ない人に比べて、骨折しやすくなる可能性があることが『日本人の食事摂取基準（2015年版）』で報告されています。この報告には賛否両論ありますが、警告として心に留めておくことは大事だと思います」

　ほかにもレチノールが多い食材は、あん肝、鰻の肝、レバーペースト、フォアグラなど。こうした食品が好きな人や、ビタミンAのサプリメントをとっている人は、レチノールの過剰摂取に注意が必要だ。

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肥満・肩こり・腰痛・便秘・肌荒れ…その不調、股関節のゆがみが原因かも？

　原因がわからない”なんとなく”体の不調はありませんか？実はそれ、股関節のゆるみが原因かも…。股関節のゆるみが、なぜ不調を引き起こすのかを専門家の方に解説していただきました。理由がわかると、解決に向けて取り組みやすくなりますよ！

長引く巣ごもり生活で股関節がゆがむ!?

自粛生活が始まってはや1年以上が経ち、ストレスや自粛太りに悩まされている人は多い。「運動しようにも外に出づらいし、マスクをしてジョギングなんてとても無理。一日中座っているからか、なんだか背中も丸くなってきた気がして…」

それもそのはず。長引いている巣ごもり生活は、女性の“心身の健康”や“美”の要である「股関節」をゆがませるのだ。これまで12万人以上に施術してきた、整体師の南雅子さんが言う。「股関節は、上半身を支えながら下半身の動きをサポートする、体の要になる関節です。それと同時に、血液やリンパ液などの“関所”でもあるので、股関節がゆがんでいると、全身にあらゆる不調が出てきます」（南さん・以下同）

股関節とは？仕組みを理解

　そもそも股関節とは、骨盤と大腿骨（太ももの骨）のつなぎ目のこと。左右対称な、蝶のような形をした骨盤の左右に寛骨臼（かんこつきゅう）という穴が開いており、その穴に大腿骨の先端のボール状の部分がガッチリとはまることで成り立っている。

「股関節は骨盤を支え、骨盤は背骨を支え、背骨は頭を支えています。ですから、股関節がズレると、下半身だけでなく顔までゆがむ。顔が左右非対称な人は、股関節がゆがんでいることが多いのです」

股関節のゆがみが引き起こす病とは？

いまは特に、自粛生活によって股関節がゆがんでいる人が増えてきているという。43才で3人の子供を育てる「くびれ母ちゃん」こと姿勢改善コアトレーナーのYumicoさんが話す。「自粛生活が続き、ずっと座りっぱなしだったり、姿勢が悪かったりすると、股関節はどんどんゆがんだり、ゆるんだりしていきます。大腿骨が本来とは違う角度や深さで寛骨臼にはまってしまうと、お尻のインナーマッスルがうまく働かなくなって、前傾姿勢になるなど、歩き方が悪くなります。すると、脚に負担がかかるのはもちろん、お尻が垂れて脚が太くなります」

家にこもればこもるほど、股関節はどんどんゆがみ、ゆるみ続けていくのだ。リモートワークなどで長時間同じ姿勢でいると、上半身の重みをすべて骨盤と股関節が受け止め続けることになる。圧迫された股関節が「これ以上ゆがまないように」と緊張し、さらに筋肉と股関節がこわばって、どんどんズレていくという。

「股関節がズレていると、当然ながら股関節とつながっている骨盤、背骨もゆがんできて、猫背になります。すると、肩こりや腰痛が起こる。猫背だと肺が圧迫されて内臓が下がり、胃腸の働きが悪くなって、便秘やそれに伴う肌荒れも起こるのです。圧迫された肺はうまく酸素を取り込むことができないので、疲れやすくなることもあります。股関節の近くには太い血管やリンパ管があるため、ここが圧迫されてめぐりが悪くなることで、肌のくすみのほか、シミ、しわ、ハリの低下などが起こります。

　ほかにも、髪がパサパサになったり爪がもろくなったり、美容の問題がいくつも出てきます。さらに、骨盤まわりの血流が滞ることで内臓が冷え、生理痛や月経前症候群（PMS）が悪化することもある。また、股関節がゆがんだりゆるんだりすることで、太ももやふくらはぎの骨も影響を受けます。その結果、脚が太く、短くなるほか、ひざが曲がってO脚やX脚も進行します」（南さん）
　
　たった2つの関節がゆがむだけで、これほどまでに恐ろしいことが起こるのだ。もはや、女性の体の悩みはすべて、股関節のゆがみに一因があると言っても過言ではない。しかし、絶望するのはまだ早い。南さんは、股関節はとてもゆがみやすいが、その分、締め直すことも簡単にできると話す。股関節を締め直せば、これらの悩みは、一挙に解決に向かうということだ。

教えてくれた人

カイロプラクティック・整体師　南雅子さん

整体エステ「GAIA（ガイア）」主宰。『死ぬまで歩くには1日1分股関節を鍛えなさい』（SBクリエイティブ）など、著書多数。

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股関節のゆがみを簡単にチェックする方法｜猫背タイプ？反り腰タイプ？

　久々に身長を測ったら、若いころから縮んでいてショックを受ける経験はありませんか。「重力のせい」「年齢を重ねているから」「猫背だから」仕方がないことと、あきらめることはありません。股関節を締め直せば、身長がアップすることができるかもしれません。目線が変わると、気持ちも軽やかになりますよ！

股関節のゆがみ＆ゆるみを簡単にチェック！

　では、まず、実際に股関節のゆがみ、ゆるみをチェックしてみよう。

　周囲に障害物がないところで、床にマスキングテープやセロハンテープなどで十字の印をつける。十字の中心に立ったら、目を閉じて、声に出して数えながらその場で50回足踏みをする。

　足踏みし終わったとき、スタート地点の十字の中心から、自分の立っている位置がどうズレているかで、股関節のゆがみ具合がわかるというもの。

（写真／ゲッティイメージズ）

　歩いているときに自分がどちらの方向にズレていくかがわかると、無意識に向きを修正してしまい、正しい結果が出ないので、印をつけるのは、踏んでも感触がわかりにくいものを使うのがポイントだ。

「スタート地点から右にズレていれば、左の股関節が硬いタイプ。左足に力が入りやすく、左の太ももが太くなりやすい。反対に、左にズレている人は、右の股関節が硬く、右の太ももが太くなります。左右どちらかの股関節が硬くなっている場合は、歩くたびに腰に力が入るため、骨盤もゆがみやすいのです」（整体師・南雅子さん・以下同）

股関節のゆがみ・ゆるみ診断結果

・スタート地点から後ろにズレている人→一見姿勢がよく見えるが、「反り腰」になりやすいタイプ。あごが上がっており、骨盤は前後どちらかに傾いている。

・スタート地点からまっすぐ前にズレる人→　猫背タイプ。日本人に最も多い。首が前に出ていて、骨盤が前傾しているため、歩くときに腰と太ももを使いがち。それによって脚が太くなりやすい。

1日平均31kmも歩いていた江戸時代の歩き方に学ぶ

　日本人に前傾タイプが多いのは、いすではなく床に座ることが多い生活習慣や、頭を下げるお辞儀の文化も影響していると考えられる。しかし、江戸時代や明治時代の日本人と比べると、現代の日本人の方がその割合は高いという。

「日本人が日常的に着物を着て生活していた頃は、いまの日本人とは歩き方が大きく異なりました。洋服を着ていると、足跡が一直線になるような、いわゆる“キャットウオーク”が美しいとされるのに対し、着物を着ていると、着物にしわが寄ったり、着崩れたりしないよう、左右それぞれの股関節、ひざ頭、つま先（特に足の薬指）が一直線になるように歩くのが普通です。この歩き方なら、股関節にかかる負担は最小限で済みます」

　江戸時代の日本人は、女性や高齢者でも、平均して1日で約31kmも歩くことができたという。股関節の正しい位置をキープすることは、いくつになっても歩ける体をつくることにも役立つのだ。

股関節が正しい位置にあれば代謝アップも！　

「くびれ母ちゃん」こと姿勢改善コアトレーナーのYumicoさんは、股関節が正しくはまっていれば、歩くときの消費カロリーも増やすことができる話す。

（写真／ゲッティイメージズ）

「股関節が正しい位置にあれば、お尻やお腹まわりなど、歩くときに本来使われるべき筋肉を正しく使うことができるようになるので、普通に生活しているだけでも下半身太りが改善するほか、下がっていた内臓が引き上げられてくびれができやすくなります。代謝が上がって消費カロリーもアップするので、股関節を締め直すだけで、高いダイエット効果が期待できます」

日本人は“猫背型”を正せば40代でも身長4cmアップ！

　実際、股関節を締め直したことで、50代でもウエストが15cmも細くなったり、食事制限をしなくても17kgのダイエットに成功した人もいる。さらに、40代以上でも身長が2～3㎝伸びるケースも少なくない。

「背骨は合計33個の小さなブロックがつながってできています。股関節がゆがんで姿勢が悪いと、上半身の重みをうまく支えきれなくなって、背骨と背骨の間でクッションのような役割を果たしている『椎間板』という部分が押しつぶされるような形になり、身長が縮みます。同じような仕組みで、脚も短くなってしまいます。

　股関節を正しく締め直して上半身をきちんと支えられるようになれば、33個の骨の間にある椎間板が整います。1つの背骨につき1mm伸びるだけでも、単純計算で3.2cmは伸びます。同時にO脚やX脚も改善するので、人によっては4cm以上身長が高くなることも珍しくありません」（南さん・以下同）

　また、股関節は血流が滞りやすい場所のため、きちんと締め直すためのストレッチやトレーニングを行うと、一気に血流が改善し、冷え症の改善にもつながる。さらに、股関節と骨盤に負担がかかりにくくなることで、肺が圧迫されなくなり、これによってストレスの解消にも効果が期待できる。

「肺が充分な酸素を取り込めるようになると、全身の細胞に酸素と栄養素が届けられます。すると、自律神経が整って、間接的に、ストレスによるイライラや倦怠感、眠気や抑うつ感も改善します」

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カイロプラクティック・整体師　南雅子さん

整体エステ「GAIA（ガイア）」主宰。『死ぬまで歩くには1日1分股関節を鍛えなさい』（SBクリエイティブ）など、著書多数。

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【1分揺れるだけ】股関節のつまり感&脚のむくみをスッキリ流す関節ほぐし

股関節の「つまり感」の原因

座りっぱなしの姿勢が長時間続くと、脚の付け根の違和感や痛みなどのつまり感を感じることはありませんか？さらに脚の付け根のつまりから下半身のむくみへとつながり、下半身全体が痛いし重たいという悩みも少なくありません（筆者も本当に毎日つらい経験をしていました）。脚の付け根のつまり感の原因は主な原因は主に2つ考えられます。

・腸腰筋が長時間縮んだ状態で固まってしまった

・血管やリンパ管が曲げられた状態でいたため、流れが悪化した

固まった筋肉をいきなり伸ばすのはNG！

つまり感を感じたとき、脚の付け根をぎゅうぎゅうと強いストレッチしてしまうのは逆に筋肉に負担かもしれません。長時間正座をしていてしびれた足をほどいていくように、まずはゆっくりと揺らしながらほぐしていくというイメージで、脚の付け根も解きほぐしていきましょう。つまり感の他、むくみを感じるとき、朝のヨガをする前のほぐしや準備運動、股関節の柔軟性をアップしたいときなどにもおすすめの動きです。

やり方

１．正座に座り、片足を伸ばします

２．両手をマットにつき、腰を大きく左右に揺らします

３．次に膝を曲げて、ひざ下を内側に倒したり起こしたりの揺らしを繰り返します

脚の付け根全体を緩めるように大きくゆっくりと動いていきましょう。

片足を揺らしたとに左右差を感じてみましょう。揺らした方の脚の付け根の軽さを感じられるでしょう。

Instagram：股関節ヨガインストラクター　伊藤香奈

YouTube：股関節ヨガチャンネル

伊藤香奈

股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事＆長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学とヨガ・ストレッチ・筋膜リリース・骨格調整などを学び自らの痛みを克服した経験をもとに、オリジナルメソッド「股関節ヨガ」を考案。「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるほか、股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。

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その手術は必要？急増中「下肢静脈瘤治療」こんな病院に要注意

「鏡に映った自分の後ろ姿を見たら、『膝の裏側や、ふくらはぎ辺りの血管がボコボコしていてビックリした』と言って来院される方が増えています。見た目の問題に加え、多くの方が、夕方になると“むくみ”や“だるさ”に悩んでいます。こうした症状をお持ちの方は“下肢静脈瘤”という病気かもしれません」

そう警鐘を鳴らすのは、お茶の水血管外科クリニック院長の広川雅之先生。下肢静脈瘤とは、足の静脈にある“弁”が壊れて、本来心臓に戻るはずの血液が逆流し、血管にたまることで、こぶのように膨らんでしまったり、血管がクモの巣状に皮膚にひろがって見えたりする病気のこと。

「下肢静脈瘤は、成人の2人に1人に見られるほど、多いものです。患者数は年齢とともに増加していって、50～69歳では約6割が、70歳以上で約7割が罹患しています。比較的重いタイプにかぎっても患者数は推定1,000万人。女性は男性の3倍なりやすいといわれています」（広川先生・以下同）

長年、下肢静脈瘤の治療に携わってきた広川先生は、下肢静脈瘤についてこう話す。

「命に関わることはありませんが、進行すると足のむくみやだるさがひどくなったり、こむらがえりが起こることがあります。さらに重症化すると、静脈瘤の部分の皮膚が硬くなって茶色く色素沈着したり、湿疹ができたり、潰瘍になってしまう人もいます。そういう症状に悩んでいる人は、治療を受けてください」

それでは、どんな治療法があるのだろうか。

「下肢静脈瘤の治療は、日進月歩です。以前は血管を抜き取って静脈瘤をとる“ストリッピング手術”という大がかりな手術が主流でしたが、’14年からレーザーや高周波で血管を焼く“血管内治療”が保険適用になり、普及しました。レーザーや高周波で静脈を焼いている時間は、わずか5分ほど。前後の処置を含めても、治療そのものは1時間程度で終わります」

局所麻酔をするので、治療中と治療後の痛みも、ほとんどない。術後はすぐに歩けるので、その日のうちに自宅に帰れるという。

手軽に手術できるようになっただけに、「病院選びには、十分注意してほしい」と広川先生。こんな病院は要注意だ。

■豪華なインテリアや過剰なサービスが目立つ

保険診断の場合、治療費はどこの医療機関でも基本的に同じ。本来、必要ない治療や高額な自由診療が収入源になっている可能性が。

■足をちらっと見ただけで診断を下された

十分な問診や超音波検査がなければ、正しい診断は下せない。最初から、手術ありきの病院である可能性も。

■脅すように治療をすすめてくる

積極的に治療が必要なのは、皮膚症状が現れている場合だけ。本人が気にならず、症状がなければ、無理に治療する必要はない。

■高額なストッキングの購入をすすめられた

下肢静脈瘤だからといって、必ずしも治療用の「弾性ストッキング」を着用する必要はない。高額な商品をすすめてきたら注意しよう。

「ある病院では、『未経験でも3カ月で手術ができるようになる』とうたって、医師の募集を行っていました。経験が少ない医師も多いのです。過去にはその様な病院でレーザー手術を受けて、神経障害になり、足が麻痺してしまった患者が、私のところに相談に来たこともありました。

また保険適用になって以降、患者の金銭的な負担が少ないからといって、手術の必要がない軽症の患者に手術をすすめたりする病院も増えています。とくに、下肢静脈瘤の患者は片足だけの手術ですむことがほとんどなのに、両足とも手術を無理にすすめてくるような病院には注意が必要です」

こうした被害に遭わないためには、血管を専門にする“血管外科”を受診するか、近くにない場合は、かかりつけ医に相談してみるのがよいという。また、手術という選択肢以外にも、自宅で予防したり、症状を和らげたりする方法はある。

「立ち仕事の多い方は、薬局で売っている着圧ソックスをはいてみてください。また1日15分程度のウオーキングなどを行って、血流の流れを促進すると、むくみやだるさの予防や軽減ができます。

食事については、むくみの原因となるので、塩分は控えめに。便秘を防ぐために、食物繊維の多いものを含むバランスのよい食事を心がけてください」

正しい知識を身につければ、恐れすぎることはないのだ。

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50代以上の6割超が罹患する下肢静脈瘤（かしじょうみゃくりゅう）は命に関わる？

「鏡に映った自分の後ろ姿を見たら、『膝の裏側や、ふくらはぎ辺りの血管がボコボコしていてビックリした』と言って来院される方が増えています。見た目の問題に加え、多くの方が、夕方になると“むくみ”や“だるさ”に悩んでいます。こうした症状をお持ちの方は“下肢静脈瘤”という病気かもしれません」

そう警鐘を鳴らすのは、お茶の水血管外科クリニック院長の広川雅之先生。下肢静脈瘤とは、足の静脈にある“弁”が壊れて、本来心臓に戻るはずの血液が逆流し、血管にたまることで、こぶのように膨らんでしまったり、血管がクモの巣状に皮膚にひろがって見えたりする病気のこと。

「下肢静脈瘤は、成人の2人に1人に見られるほど、多いものです。患者数は年齢とともに増加していって、50～69歳では約6割が、70歳以上で約7割が罹患しています。比較的重いタイプにかぎっても患者数は推定1,000万人。女性は男性の3倍なりやすいといわれています」（広川先生・以下同）

気になる人は次の「下肢静脈瘤チェックシート」を。その前に、まずはセルフチェック。1分以上立っていたあとに、足の付け根、太ももの内側、足首まわりを確認しよう。

【下肢静脈瘤をチェック】

□血管が浮き出てボコボコしている
□細かい血管がクモの巣状に透けて見える
□夕方になると、足のむくみやだるさ、疲れやすさが出てくる
□寝ているとき、よく足がつる
□足の皮膚がかゆかったり、硬くなっていたり、茶褐色に変色している

【予備群かも!?　こんな人は要注意！】

□親族に下肢静脈瘤の人がいる／いた
□仕事などで、長時間立っている
□肥満気味だ
□便秘気味だ

長年、下肢静脈瘤の治療に携わってきた広川先生は、下肢静脈瘤についてこう話す。

「『こぶが破裂してしまうのでは』とか、『血栓ができて、脳梗塞になるんじゃないか』などと、心配している方がいますが、治療せずに放置していても、そのよう
なリスクはありません。

というのも血管には、心臓から血液を全身に送り出す“動脈”と、全身を巡った血液を心臓に戻す“静脈”があり、脳梗塞や心筋梗塞の原因になるのは、動脈が詰まった場合だからです。命に関わったり、歩行困難になったりする病気ではありません」

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ねこ背を改善する意外な生活習慣「お昼のコーヒーはNG」

「腰痛の原因は1つではありません。前傾姿勢や、反り腰などで力学的に痛みが生じることもあれば、ストレスなどの心理的・社会的な要因によって、痛みが引き起こされるケースもあります。ですが、なかには“腰そのもの”ではなく“ねこ背”に起因していることもあります。その場合は、腰痛を解消するためには、まずはねこ背を治す必要があるのです」

こう話すのは、ねこ背を治すTwitter動画が、2日で40万を超える「いいね」を獲得するなど、絶大な人気のスポーツトレーナー・鈴木孝佳さん。背中を丸めるだけで、腰痛や肩こりといった体の不調が劇的に改善するメソッドが話題となっている。

「それまで腰痛の原因を探ってもなかなか判明しなかった人が、『ねこ背』を治したことで改善するケースを見てきました」鈴木さんは、現代人のライフスタイルは、ねこ背につながる危険性が高いと指摘する。

「人間の脳には、自分の体の状態を正しく把握する『ボディスキーマ（脳の中の身体地図）』と呼ばれる機能が備わっています。わかりやすくいうと自分の体に対する無意識のイメージのようなもので、体の各部から送られてくる情報をもとに、四六時中アップデートされています。座りすぎや運動不足に陥りがちな現代人は、脳にじゅうぶんな情報が送られず、このボディスキーマの精度が落ちてしまうのです」

そこで今回、鈴木さんから「ボディスキーマ」を正しく作動させるための生活習慣と、簡単なエクササイズを教えてもらった。ねこ背は自覚していない人も多いそうなので、まずはセルフチェックを。腕を胸の前にまっすぐ伸ばしたまま、お尻を完全に下までおろせない場合は、ねこ背の可能性を疑おう。

【1】座るときは坐骨を立てる

「世界的に見ても日本人は“座りすぎ”といわれていますが、人によっては1日の大半を座って過ごすこともありますから、座り方は立ち方以上に気をつけなければなりません」

イスなどに座るときは、両手でお尻の肉を持ち上げるようにして座ること。指先に触れる坐骨を、イスなどの座面に立てた状態で座るのがポイント。

「坐骨の角度をきちんと意識して“お尻で座る”ようにしてください。ねこ背の人は“腰で座ってしまう”ことが多いので注意が必要です。できれば25分に1回は立ち上がって3〜5分動くのが理想です」（鈴木さん・以下同）

【2】電車で片足立ちを

「運動の時間が確保できない人は、日常の動作にエクササイズを取り入れるのも手です」電車などでの移動はなるべく座らずに。バランスを取りながら、左右の足を交互に20秒程度浮かせて片足立ちを。

「また、つり革などにすぐにつかまれるようにしたうえで、目をつぶって立つのもいいでしょう。ぐらつくようならボディスキーマが弱っているかもしれません」

【3】お昼のコーヒーはNG

「食生活もねこ背と密接に関わっていますが、気をつけたいのがコーヒー。コルチゾールというホルモンの分泌が増える12〜13時の間にコーヒーを飲むと副腎にストレスがかかり、正しい姿勢を保つのに悪影響が出てしまいます。コーヒーを飲みたいなら、コルチゾールの分泌がピーク前の朝の9時半〜12時前くらいまでにしましょう」

【4】スマホは顔の高さまで上げて

「うつむき加減でのスマホの操作はねこ背に拍車をかける習慣そのもの。ひじを90度に曲げてスマホを持ち、そのひじを反対の手で支えるようにしましょう。口呼吸の予防にもつながりますよ」

生活習慣の改善ポイントに続き、最後は鈴木さんおすすめの丸まりエクササイズ。

【丸まりエクササイズ】

（1）正座の姿勢から上半身を倒す。このとき肩幅と同じ幅で腕を置く。手は開いて小指側の側面を床にピタッとつける。

（2）背中を丸めながら呼吸。肋骨をみぞおちにしまうイメージで、息を吐き切ったら、背中の膨らみを感じながら吸う（4回繰り返す）。

「腰が反っているとどうしても呼吸が浅く、速くなり、ねこ背の原因になってしまいます。ですから、背中を丸めることによって、深い呼吸を取り戻すことが大事になってきます。丸まりエクササイズは、運動不足や腰痛の人でも簡単にできますが、肝心なのは正しい呼吸を心がけること。口から細く長く吐き切り、息を止めたら、次は鼻からゆっくり吸うようにしてみてください」

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閉経後は骨粗しょう症リスクが上昇定期的に骨密度検査を

つらい更年期症状。しかしそれが、深刻な病気に気付くきっかけになることもあります。

　その深刻な病気というのが、骨の強度が低下する骨粗しょう症。骨折から寝たきりを招き、健康寿命を短くするともいわれています。この骨粗しょう症に、ホルモンが非常に関係しているのです。骨は一生モノではなく、古い骨を壊し、新しい骨を作る「骨代謝」を繰り返しています。ところが閉経で女性ホルモンのエストロゲンが減少すると、古い骨を壊す働きの方が強くなり、骨密度が減少。閉経後１０年で、２０～３０代の骨密度より２割前後減少するといわれています。

　男性もテストステロン（男性ホルモン）の減少で骨粗しょう症のリスクが高まりますが、女性の方が比率が高い。平成２９年の内閣府高齢社会白書によると、６５歳以上の要介護の原因にある「骨折・転倒」の割合は、女性１５・４％、男性６％と、女性は男性の倍以上です。

骨粗しょう症対策の大きなポイントは、早期発見し、治療や生活習慣の改善で骨量の減少を食い止めること。ところが、骨粗しょう症は初期では自覚症状がありません。背骨の骨折などは痛みが少なく見逃してしまいかねない。また、腰が曲がるなど容姿の変化を骨粗しょう症と家族がいち早く気付けば治療につなげられます。一方、更年期症状で定期的に婦人科を受診していれば、骨粗しょう症の説明を受けるでしょうし、骨密度検査を受ける機会も得られるでしょう。これらから考えると、更年期症状がなくても、女性ホルモン減少でさまざまな病気のリスクが上がるため、定期的に婦人科を受診した方がいい。

　なお骨粗しょう症の予防法は、骨密度の測定に加え、①カルシウムとその吸収を助けるビタミンＤを食事で取り入れる②骨の形成を助ける運動を、皮下でビタミンＤの合成が進む日光の当たる場所で。また、閉経前や閉経後間もない方は、ホルモン補充療法で骨量維持も可能。婦人科医に相談してみましょう。

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新薬も続々関節リウマチ治療は現在どこまで進んでいるか

免疫系が自分の体の関節を攻撃して炎症を引き起こす関節リウマチ。酷くなると関節の骨や軟骨が破壊され、日常生活に支障をきたす。３０～５０代の女性に多く見られ、男性も女性の３分の１の確率で罹患するという。薬物治療が中心だが、近年さまざまな薬剤が登場し、完治は難しいものの寛解（一時的に症状がなくなり病状が落ち着いた状態）する患者も少なくない。薬物治療は急速に進歩していて、２月には生物学的製剤の新薬「ケブザラ」が登場したばかりだ。治療はどこまで進んでいるのか。東京女子医科大学膠原病リウマチ内科特任教授の針谷正祥医師に聞いた。

■厚労省は新たに対策委員会を設置

「薬物治療で使用するのは１９９９年に承認された内服薬のメトトレキサート（ＭＴＸ）と、２００３年から使用が開始された３つのカテゴリーの生物学的製剤が中心になります。日本の関節リウマチ診療ガイドラインでは『関節破壊を防ぐ』ことが最重要事項です。関節リウマチは関節包の内側にある滑膜が異常増殖して炎症を起こし、関節が破壊されます。そこで、まずは炎症を鎮めるＭＴＸの服用を行います。ＭＴＸは細胞中のアデノシンという物質の濃度を上昇させ、滑膜中のＴ細胞、マクロファージ、好中球などの働きを抑え、関節炎を改善させます」

　発症してから治療開始までの期間が短いほど完治や寛解に至る可能性が高い。

　一方、生物学的製剤は炎症に関わる特定のタンパク質や免疫細胞に働きかけるもので、ＭＴＸで寛解に至らない場合に併用する。

「大きく分けると『ＴＮＦ阻害薬』『抗ＩＬ―６受容体抗体』『Ｔ細胞選択的共刺激阻害薬』の３カテゴリーがあります。ほかに日本では未認可の『Ｂ細胞阻害薬』もあります。ただ、リウマチは病態が非常に複雑なため、長年の研究でも、どの薬剤がどの患者さんに有効なのかは、はっきりわかっていません」

　患者によってリウマチを引き起こす炎症物質は異なり、その見分け方もまだ解明されていないという。

「それでも、臨床試験では各薬剤で６～７割の患者さんに有効という結果が出ています。自宅でできる注射や病院で受ける点滴など、薬剤によって投薬方法が異なるため、患者さんの利便性を考えて医師が処方しています」

■予防についての研究も進行中

　では現在、治療の研究がどういった方向に進んでいるのだろうか。

「ひとつは新たな治療標的分子に対する薬剤の開発です。現在はサイトカインＧＭ―ＣＳＦの受容体に対する抗体に関する臨床試験や、複数のサイトカイン経路をブロックするＪＡＫ阻害薬の開発が盛んに進められています」

　さらに、予防についても研究が進んでいるという。リウマチの原因は遺伝が２０％で、残りの８０％は生後の環境であることがわかっている。ここに予防の鍵があると考えられているのだ。

「関節リウマチ発症の４～５年前から体内にリウマトイド因子や抗ＣＣＰ抗体が出現し、量が増えてきます。そこで、リウマチ家系の人や健康診断で抗体に陽性反応が出た未病の人の発症をどう防ぐか、という研究が行われています」

　治療においてはリウマチ専門医の存在が不可欠だ。現在、日本には８０万～１００万人の患者がいるとされているが、専門医の地域偏在が大きな課題になっている。

　これを受け、厚労省は今年新たに「リウマチ等対策委員会」を設置。専門医不足を補うべく、薬剤師をはじめとしたリウマチに詳しい医療者を育成し、患者が安心して治療を受けられるように取り組んでいる。

　関節リウマチの治療技術や環境は、大幅に改善されている。そうした恩恵を受けるためには、まずは早期に診断を受けることが重要だ。関節の痛みや腫れが４週間以上続くようなら、病院で診てもらったほうがいい。

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自覚症状はあるの？骨粗しょう症の要因とは？

骨粗しょう症とは、簡単に言えば骨の強度が低下して骨折しやすくなっている状態です。私たちの骨はコラーゲンやカルシウムといったミネラルなどの成分で作られていますが、この骨質が低下し、さらに密度が減って骨がスカスカになることで、ちょっとした転倒でも骨折してしまうようになるのです。

◆骨密度ってどういうこと？

骨密度にはYAM（Young Adult Mean）と呼ばれる指標があり、20～44歳の平均骨密度を100％の状態と考えた時にどの程度減少しているかが測定できます。日本では80％以上であれば正常と判断されますが、70％～80％なら骨密度が低くなってきている状態、70％以下であれば骨粗しょう症と診断されるのです。
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◆骨粗しょう症になる原因は？

骨は成長期が終わっても常に古い細胞が壊されて新しい細胞が作られることによって絶えず代謝を繰り返しています。しかし何らかの理由でこの代謝が狂ってしまうことがあります。不要になった骨組織に対して、新しい骨組織の再生能力が追いつかないため、骨密度が減少してしまうのです。

このような自分自身ではどうしようもない要因を内的要因といい、加齢や閉経による女性ホルモンの減少、また人種や家系などの遺伝的な因子もこれに含まれます。

これに加えてカルシウムやビタミンDの摂取不足、運動不足、喫煙などの生活習慣による外的因子が加わると、骨粗しょう症になってしまうのです。
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◆自覚症状はあるの？

骨粗しょう症は自覚症状に乏しいため、気づいたときにはかなり病状が進行していたというケースは珍しくありません。なんでもないようなちょっとした転倒で骨折してしまってから、骨粗しょう症であったことに気づくのです。

それで日頃から骨粗鬆症の兆候がないかをチェックする必要があります。背が縮んだように思える・背中や腰が曲がったように感じる・腰痛でレントゲン検査をしても椎間板や脊柱管に異常は見られない、などといった症状があれば注意が必要です。

◆若いうちからセルフチェックが大切

骨粗しょう症はある程度高齢になってから現われることがほとんどですが、実は若いときからの生活習慣が積み重なって起こっているものなので、今のうちから予防に励むのは大切なことです。骨粗しょう症の予防で最も大切なのは食習慣で、やはりカルシウム摂取は欠かせません。

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専門医に聞け！ Q＆A 飲酒と骨粗鬆症

　Q：76歳の父が左大腿骨頸部を骨折しました。親が骨折すると、子供も年をとると骨折しやすいとか。骨量は年相応で骨粗鬆症の心配はないとのことですが、将来の骨折の危険を減らすようなサプリメントはありますか。(56歳・公務員)

　A：骨粗鬆症の薬物治療ガイドラインでは、ご両親が骨折したことがあれば、骨量減少の程度が軽くても薬の服用を開始したほうがよいと推奨されています。ご相談の方は56歳で、骨量も年相応とのこと。薬は適用外です。しかし、長生きのリスクも考えていかないといけない時代ですし、ご心配なのも分かります。昨年、慶応大学整形外科から面白い知見が公表されました。酒を飲むと顔が赤くなる人は、骨粗鬆症による大腿骨骨折を起こしやすいという報告です。
　
アルコールを分解するときに働く酵素ALDH2に関係する遺伝子多型には、3つのタイプがあります。研究グループは、これらのうち、お酒を飲むと赤くなる体質の原因となる遺伝子多型「rs671」に注目しました。

●予防にビタミンE
　大腿骨近位部骨折を起こした92人(骨折群)と骨粗鬆症でなく太腿骨近位部骨折も起こしていない48人(正常群)の遺伝子DNAを分析しました。結果、骨折群ではrs671の保有率が高く、骨折リスクが正常群の2.48倍高まることが判明したのです。「お酒を飲むと赤くなることが、遺伝子検査をしなくても骨折のリスク遺伝子を保有しているための手がかりになる」ことも分かったといいます。
　飲酒が骨折を引き起こすのは、アルコールの代謝産物であるアセトアルデヒドが骨芽細胞の機能障害を起こすことが原因です。研究グループは、機能不全を起こした骨芽細胞にビタミンEを添加することで、機能不全を回避できることを試験管内で確認したと述べています。
　ご質問の方が、お
酒が飲める体質かどうかは分かりません。どちらにせよ、将来の骨折が気になるなら、ビタミンEのサプリを摂取するとよいでしょう。ビタミンEを多く含む食品には、塩分なしの素焼きアーモンドの常食がお勧めです。

牧典彦氏(ほほえみクリニック院長)
自律神経免疫療法(刺絡)やオゾン療法など保険診療の枠に捕われずベストな治療を実践。ほほえみクリニック(大阪府枚方市)院長。牧ヘルスケアグループ理事。いきいきクリニック(大阪市北区)でも診察。

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寿命に直結しかねない病気ゆえリウマチ治療最前線を知る

患者数７０万～１００万人、３０～４０歳代に多く発症するのが関節リウマチ（以下、リウマチ）だ。この３０年で治療は劇的な進歩を遂げたが、適切な治療を受けられていない患者もいる。専門医に聞いた。

　リウマチは、免疫機能の異常で正常な組織が攻撃される病気だ。女性によく見られ、男女比は１対４．５。症状は、こわばり、関節の腫れ、痛み、体重減少、体力低下、倦怠感などがある。

「リウマチによる関節炎がひどいと、普通の生活や仕事ができません。関節の破壊は発症早期に進行し、元に戻りません」（産業医科大学医学部第１内科学講座・田中良哉教授＝以下同）

　関節の破壊・変形が進行すると、シャツのボタンを留めるなどの日常の生活動作が難しくなる。患者の３０％以上が、診断後に離職したか仕事を変えているとの報告もある。さらに進行すれば、全身の症状を伴い、寿命にも直結しかねない。

　しかし現在、適切な治療によって、リウマチでない人とほぼ変わらぬ生活を送ることができる。だからこそ、リウマチを疑う症状が出てきたら、すぐに病院へ行くべきだ。

　最も典型的な症状は「朝のこわばり」「関節の腫れ、痛み」だが、冒頭に挙げたほかの症状もある。腫れや痛みは同じ場所に限らず、移動する場合もある。非典型的な症状でもリウマチと速やかに診断されるためには、専門医を受診した方がいい。

■効果が高い薬の継続投与でほとんどが寛解

「リウマチと診断されると、関節の破壊が起こる前にリウマチ治療薬メトトレキサートの投与を開始します。十分量を使用すれば５～６割が寛解（症状が一時的に軽減した状態）に至ります。駄目なら、生物学的製剤あるいはＪＡＫ阻害剤を投与。６カ月で効けばいいですが、駄目ならいずれかの薬をとっかえひっかえ使い、最も効果が高い薬を継続投与します。これでほとんどの方が寛解し、関節の破壊が起こりません」

　生物学的製剤は炎症に関係する因子サイトカインを細胞外でブロックして細胞に炎症を起こす刺激が入らないようにする薬。

　一方、ＪＡＫ阻害剤はサイトカイン受容体からの刺激を伝えるＪＡＫという酵素を阻害して、炎症を抑制する薬だ。

　田中教授の診療科の患者３０００人が登録し、生物学的製剤を導入可能かどうか入念にスクリーニングを行った後、生物学的製剤の治療を開始。１年後に再検査を行ったところ、約３分の２で症状が軽減したが、残りは中程度の症状が残った。ＪＡＫ阻害剤は、メトトレキサートや生物学的製剤で効果が不十分だった患者でも関節破壊を抑制するという研究結果が出ていることから、今後に期待を寄せている。

「生物学的製剤は点滴か注射でしか使えませんが、ＪＡＫ阻害剤は内服が可能。生物学的製剤を含むリウマチ治療を行っている９１４人を対象にした調査で、７５．８％は内服薬を好むとの結果が出ています」

　ＪＡＫ阻害剤は２０１３年承認の「トファシチニブ（商品名ゼルヤンツ）」と、１７年承認の「バリシチニブ（同オルミエント）」がある。実は、トファシチニブは効果の高さは確認されていたものの、悪性腫瘍の発症を高めるのではないかとの懸念から、積極的に処方されてこなかった。

　しかし、安全性を確認する調査を、投与中止症例も含む使用者全例（３９２９例）を対象に３年間の追跡調査を実施。中間解析では、悪性腫瘍の発症率に関して、高くならないことが判明した。

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専門医に聞け！ Q＆A 飲酒と骨粗鬆症

　Q：76歳の父が左大腿骨頸部を骨折しました。親が骨折すると、子供も年をとると骨折しやすいとか。骨量は年相応で骨粗鬆症の心配はないとのことですが、将来の骨折の危険を減らすようなサプリメントはありますか。(56歳・公務員)

　A：骨粗鬆症の薬物治療ガイドラインでは、ご両親が骨折したことがあれば、骨量減少の程度が軽くても薬の服用を開始したほうがよいと推奨されています。ご相談の方は56歳で、骨量も年相応とのこと。薬は適用外です。

しかし、長生きのリスクも考えていかないといけない時代ですし、ご心配なのも分かります。昨年、慶応大学整形外科から面白い知見が公表されました。酒を飲むと顔が赤くなる人は、骨粗鬆症による大腿骨骨折を起こしやすいという報告です。アルコールを分解するときに働く酵素ALDH2に関係する遺伝子多型には、3つのタイプがあります。研究グループは、これらのうち、お酒を飲むと赤くなる体質の原因となる遺伝子多型「rs671」に注目しました。

●予防にビタミンE
　大腿骨近位部骨折を起こした92人(骨折群)と骨粗鬆症でなく太腿骨近位部骨折も起こしていない48人(正常群)の遺伝子DNAを分析しました。結果、骨折群ではrs671の保有率が高く、骨折リスクが正常群の2.48倍高まることが判明したのです。「お酒を飲むと赤くなることが、遺伝子検査をしなくても骨折のリスク遺伝子を保有しているための手がかりになる」ことも分かったといいます、　飲酒が骨折を引き起こすのは、アルコールの代謝産物であるアセトアルデヒドが骨芽細胞の機能障害を起こすことが原因です。

研究グループは、機能不全を起こした骨芽細胞にビタミンEを添加することで、機能不全を回避できることを試験管内で確認したと述べています。ご質問の方が、お酒が飲める体質かどうかは分かりません。どちらにせよ、将来の骨折が気になるなら、ビタミンEのサプリを摂取するとよいでしょう。ビタミンEを多く含む食品には、塩分なしの素焼きアーモンドの常食がお勧めです。

牧典彦氏(ほほえみクリニック院長)
自律神経免疫療法(刺絡)やオゾン療法など保険診療の枠に捕われずベストな治療を実践。ほほえみクリニック(大阪府枚方市)院長。牧ヘルスケアグループ理事。いきいきクリニック(大阪市北区)でも診察。

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伸びるどころかハゲちゃう!? 「まつげの都市伝説」真偽が判明

あなたはまつ毛についての都市伝説を聞いたことがありますか？　「まつ毛の先端を切ると伸びる」「まつ毛の根元を刺激すると伸びる」など、長いまつ毛に憧れて試してみたいと思ったことがある人もいるのではないでしょうか。

では、これらの話は本当なのでしょうか。オリジナルエイジングケア商品を展開するアンファーが行った「まつ毛に関する意識・実態調査」が噂の真相を明らかにしてくれました！

■まつ毛の先端を切っても伸びない

残念ながら、まつ毛の先端を切ると伸びるという噂は、認知度は高かったのですが事実ではなかったようです。研究員の中本万里子さんによれば、まつ毛を切ったあとには、短い毛が伸びていく様子をじっくりと観察するから長く伸びる気がするのではないかということです。

また、まつ毛が太くなったと感じるのも、毛の断面が斜めにカットされて面積が大きくなるためだそうです。まつ毛を伸ばしたいからといって、切ってみるのはムダなんですね。

■まつ毛の根元を刺激すると？

「まつ毛の根元を刺激すると伸びる」は、髪の毛の場合、頭皮の血行をよくすると髪の毛への栄養が行き届いて発毛環境がよくなるというのと同じ考え方で生まれた都市伝説。

ですが、実際にはまつ毛の60％が退行期・休止期にあり、抜けるのを待っている状態だそうなので、刺激しようとして引っ張ると逆に抜ける本数が増えるだけという悲しい結果に終わることもあります。

■恋愛中でもまつ毛の伸びは変わらない

恋をするとキレイになるという話はよく聞きますよね。この話は周りの人や自分などで体験したことがあるので、信じられやすいのですが、直接的に証明されたことはほとんどないそうです。なので、恋愛したからといって、まつ毛が伸びるわけではないのです。

ですが、恋をするとまつ毛を鏡で見る機会が増えたり、メイクをキチンと落とすなど生活習慣に違いが出てきます。そのこと自体がまつ毛にいい影響を与えている可能性はあるかもしれません。

いかがですか？　あなたが聞いたことのある都市伝説はありましたか？

毎日のスキンケアをきちんとすることによって、まつ毛をいい状態に保つことはできそうです。目元美人を目指すには、やっぱり日頃の積み重ねが大切なんですね！

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実は働き盛りに多い「関節リウマチ」に要注意

「関節リウマチ」と聞くと、どんなイメージを持つだろうか。「年齢とともに骨が変形し、痛みが出る病気」「加齢とともに現れる、高齢者がかかる病気」と思っている人が大半だろう。ところが、関節リウマチと診断されている患者は日本に約70 万人いるといわれており、うち68％近くが30～60代、さらに40代は24.7％もいるという（日本リウマチ友の会編集『2015年リウマチ白書』より）。「高齢者の病気だから、私には関係ない」というのは、実は大きな間違いだ。

「高齢者の病気という思い込みが、症状の発見や治療を遅らせてしまうのです。関節リウマチは手や足の関節に炎症が起こり、軟骨や骨が壊れてしまう病気。放っておくと関節が変形し、関節破壊が起きてしまいます。関節破壊が悪化、進行すると痛みがひどくなり、普通の生活ができなくなることもあります」と話すのは、関節リウマチの研究・治療の第一人者でもある産業医科大学医学部の田中良哉教授。

そもそも関節リウマチとは、関節の内側を覆うように存在する滑膜にリンパ球が集まり、炎症を起こす。本来は体を守るために存在するリンパ球が暴走し、自らを攻撃する自己免疫疾患（膠原病）のひとつだ。「関節リウマチというと、関節の痛みや変形のみが症状と思われがちですが、実のところ全身の病気です。例えば全身の倦怠感や貧血、ドライアイやドライマウス、心膜炎や狭心症、間質性肺炎といった全身症状も認められています」

残念ながら決定的な原因はいまだに不明で、異常な自己免疫反応がベースになっているようだ。遺伝因子やリンパ球の活動を活発にするウィルス感染や精神的ストレス、薬物や化学物質による反応、女性ホルモンなども複合的に影響するという。そして重要なのは初期対応だと、田中教授は説明する。「以前は、関節リウマチは発症から10 年経過したぐらいから悪化すると考えられていました。しかし現代では、発症から約2年で関節破壊が重症化するケースもわかってきています。昔は初期段階で消炎鎮痛剤を内服し、症状が改善されなければ抗リウマチ薬を使うといった治療が多かったのですが、最近では発症早期段階で積極的な治療を行い、関節破壊を進行させない治療が主流になってきています」

一度破壊されてしまった関節組織は元には戻らない。だからこそ、組織が破壊される前に適切な治療を進めることが大切だ。発症の初期症状としては、朝に生じる体のこわばり、関節腫脹、関節痛などがみられるという。朝のこわばりに関しては、手に30分以上こわばりが持続する場合には、関節リウマチの疑いがあるとみなされることが多い。また全身症状としては、全身の倦怠感、微熱、体重減少などが発生し、なかなか改善しない場合は、関節リウマチを疑うほうがよい場合もある。実際の治療について伺うと、関節リウマチの治療は、残念ながら完治はないという。目指すのは寛解。関節破壊を将来起こさないように、普通に生活できるようにすることをゴールに考えるのだという。

「ここ十数年、リウマチの治療薬は驚くほど進歩しています。現在はリウマチと診断されると、メトトレキサートなどの抗リウマチ薬をまず処方し、経過をみながらその後、バイオ製剤かJAK 阻害剤という選択で関節破壊を食い止める治療の選択も増えてきました（※このほかに、消炎鎮痛剤やステロイドなどを一時的に使用するケースもある）。なかでもJAK 阻害剤は新しく、関節リウマチ治療でも注目されています。経口薬なので自分で投薬管理ができるのが利点です」

　最近も「オルミエント」というJAK阻害剤が厚生省に認可されたばかりだ。治療は進んでいるが、やはり早期発見、治療が要になるという。「私には関係ない」という思い込みを、まずは捨てること。30～40代こそ身近な病気であると認識することが、関節リウマチに立ち向かうために必要なのだ。

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恐怖！なんと猫背を直さないと「生理痛が悪化する」と判明

生理痛に悩まされている女性は多いのに、その対策は痛み止めを飲むだけ……というケースが少なくありません。

冷えないようにしたり、食事に気をつけていても生理痛がなかなか治らない人！　普段から猫背になっていませんか？　実は、猫背と生理痛はつながっているのです。

そこで、今回はそのしくみついてご紹介したいと思います。

■子宮はぶら下がっている？

女性にとって大切な子宮。ここの正しい位置をご存知でしょうか？　子宮は通常、やや“前に傾いて”います。

一定の範囲以上移動しないのは、子宮を下から支える骨盤底筋と、子宮をつり上げている基靱帯・仙骨子宮靭帯・膀胱子宮靱帯・子宮広靱帯・子宮円靱帯の5つの靭帯があるためです。

■仙骨子宮靭帯が重要

仙骨子宮靭帯とは字のごとく、仙骨と子宮をつないでいる靭帯なのですが、仙骨は姿勢と深く関わっている骨になります。

例えば、猫背などで仙骨が通常の位置より後ろに傾くと、靭帯も後ろに引っ張られます。この状態が続くと仙骨子宮靭帯は硬くなり、緊張状態となって伸縮性がなくなります。

■子宮が後ろに傾くと起こる問題

伸縮性がなくなった仙骨子宮靭帯など、子宮を支えている靭帯が原因で子宮が通常よりも後ろに傾くこともあります。これを“可動性子宮後傾後屈症”と言います。

これは病気としてあまり見られていませんが、子宮が後屈すると月経血や粘液の通りが悪くなり、月経痛やおりものが生じたり、骨盤内の血流が悪化して、腰痛の原因もになったりします。

■子宮の位置によっては不妊の危険も？

昔は、子宮が後屈になっていると精子が入りにくく、妊娠しにくいと言われていましたが、現在はそこまで不妊の危険はないと考えられています。しかし、1つ怖いことがあります。

それは、子宮が後屈になっている理由に“子宮内膜症”が関わっている場合です。子宮内膜症は子宮の後ろの、ちょうど仙骨側にできやすく、ここにくっつくことがあります。

これが原因となって子宮が後屈になることもあるので、生理痛がひどくなってきていたり、生理でない時に生理痛のような痛みがある時は子宮内膜症の恐れも。姿勢が悪い上での生理痛は、姿勢を直す必要がありますが、それでも軽減しない場合は一度病院で診てもらうようにしましょう。

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腫れ、痛み、骨破壊　早期治療開始が重要な関節リウマチ

【気になるこの症状】

　関節が腫れて痛みを発する関節リウマチ。寒い冬は症状が悪化しやすい。朝起きて、１時間以上も手がこわばるようなら要注意。適切な治療を受けなければ関節の変形をきたす。早期の診断と治療開始が重要だ。

　【自己免疫で骨を破壊】

　関節リウマチでは、最初に体のどこの関節から腫れてくるか人によって異なるが、頻度が高いのは手指や手首の関節だ。

　東京女子医科大学附属膠原病リウマチ痛風センターの田中栄一講師が説明する。

　「関節の中は滑膜（かつまく）と呼ばれる薄い膜に包まれています。この滑膜に炎症が起こり、滑膜組織が増殖し、さまざまな物質が産生され、軟骨や骨が破壊されていきます。本来は細菌やウイルスから自分を守ってくれる自己の免疫システムの異常が原因とされています」

　関節リウマチに罹りやすい体質や要因があり、それにウイルスや化学物質、妊娠・出産、ケガや強度のストレスなどの因子が複雑にからみ合って発症すると考えられている。最近では喫煙も危険因子とされている。

　【早期に急速に進行】

　国内患者数は６０－７０万人と推定され、男女比は女性の方が３－４倍多い。発症のピークは４０代で、３０－５０代での発症が７割を占める。

　「症状の特徴は、手指や手首を中心とする多関節にわたる関節の腫れであり、左右対称に起こるのが典型的です。関節の腫れがあることが診断するにあたっての大事な症状になります」

関節の破壊は、発症後１－２年で急速に進むことが多いという。

　「一般的には一旦、関節の変形が起こってしまうと、適切な治療をしても手術以外では、元に戻すことはできないとされています。ですから早期の診断と治療開始が極めて重要になります」

　【診断や治療は進歩】

　早期に診断するための検査方法も進歩していて、関節超音波検査や抗ＣＣＰ抗体測定（血液検査）などが行われる。「治療は１０年前と比較したら、かなり進歩しました。抗リウマチ薬のひとつである『メトトレキサート』や、生物学的製剤（現在、日本では７種類が投与可能）の使用がこの進歩に大きく貢献しました」

　ただし、生物学的製剤は、有効性が期待できる半面、副作用のリスクや経済的な問題もある。使用開始にあたっては専門医とよく相談することが大切だ。

　「関節リウマチの診断や治療は明らかに向上していますので、疑わしい症状がある時は、早めに専門医に受診することをお勧めします」

　【関節リウマチを疑う症状】

　・起床後、手のこわばりが１時間以上続く

　・手指や手首など、体のどこかの関節が腫れて痛い

　・関節の腫れが左右対称で現れた

　・関節の腫れが移動する、または増えてきた

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50歳女性は誰もが骨粗しょう症予備軍！　対策と予防法は

テレビCМでも話題になった、“気付かないうちの骨折”。その原因は骨粗しょう症です。一度骨折するとさらに折れやすくなり、寝たきりになることも。なんと全ての女性に関係が深いのです。そのサインや予防策、知っておきましょう！

◆痛みもなく骨折する原因は「骨粗しょう症」
「転んで手をついた時に手首の骨が折れていた」「ぎっくり腰の後、歩けるようになったのに、実は背中の骨が折れていた」…そんな“まさか”の骨折。骨粗しょう症が原因かもしれません。医師の鈴木先生に聞きました。

【50歳以上の女性は要注意】
「骨粗しょう症は、骨の密度・質が下がり、もろく折れやすくなった状況のこと。骨は成長と共に形成され、骨量は20代で最大に達します。ところが女性は閉経後、ホルモン低下が原因で急激に骨量が約20％減少します（男性は緩やかに10％減少するだけ）。若い頃に強い骨を形成できていた人は20％減っても大丈夫ですが…。女性は50歳を過ぎると骨粗しょう症になりやすいと言えます」と鈴木先生。

「やせている人は健康的な印象ですが、骨に関しては別。太めの人の骨は頑丈なケースが多く、やせ形の人は骨密度が低めです。たばこや酒、糖尿病は、骨の質が悪くなる原因になります。若いときにダイエットをした人、産後なかなか生理がこなかった人は、骨の心配をしていたほうがいいでしょう」

●取材協力
特定医療法人財団博愛会
ウェルネス天神クリニック
生活習慣病センターハイジア
センター長　鈴木静先生
（内分泌代謝専門医、糖尿病専門医、骨粗鬆学会認定医）

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健康な骨は40代まで？　死のリスク高める“骨粗鬆症”のサイン

世界でも群を抜く日本の高齢化。骨粗鬆症も深刻な問題のひとつだ。“ただの骨折”が、寝たきりや認知症のリスクを高め、死亡に繋がることも。生活改善による予防や初期治療が大切だが、骨折する前に気付くことはできるのか。骨粗鬆症について、鳥取大学医学部保健学科教授・萩野浩医師と沖本クリニック院長・沖本信和医師に聞いた。

Q：自覚症状はあるのでしょうか？

A：「骨粗鬆症に自覚症状はほとんどないと考えたほうがいいでしょう。患者さんによっては、背骨を骨折していても、痛みはあるが病院に行くほどではないと感じている人もいます。だから、自覚症状の有無では骨粗鬆症かどうかチェックできません。椎体のX線検査と骨密度の測定が必要です。加齢とともに誰もが骨の強度が落ちるので、自覚症状がなくても検査を受け、自分がどの段階にいるのか、積極的な治療を受けるべきかどうかを確認すべきです。過去に骨折をした経験があるなら、検査を受けてください。

　骨折以外での骨粗鬆症のサインとしては、『重いものを持つと腰が痛む』『立ち上がるときに腰が痛む』『起き上がるときに腰が痛む』『身長が縮んだ』『背中が曲がってきた』などがあります」（萩野医師）

Q：骨密度が高めなら骨粗鬆症を心配しなくてもいいですか？

A：「骨粗鬆症は、骨が脆く弱くなり骨折しやすくなった状態です。そして、骨折しやすくなった状態とは、骨密度と骨質の両方が関係しています。骨密度が高くても、糖尿病、慢性腎臓病、関節リウマチといった内科疾患があると骨質は低下します。

　骨は骨吸収と骨形成を繰り返し、健康な骨を維持します。そのピークは一般的に40代までで、それ以降は骨吸収と骨形成のバランスが崩れ、骨量が減っていきます。特に女性は閉経後、ホルモンバランスの関係から骨吸収のスピードが骨形成を上回り、60代以降で骨粗鬆症のリスクが高まります。内科的疾患がある人は、年齢が若くてもリスクを考えて検査を受けるべきでしょう。残念ながら健康保険適用の検査で骨質は調べられないので、骨密度をまずはチェックしてください。家系に骨粗鬆症の人がいる場合も、リスクが高くなります」（沖本医師）.

Q：骨粗鬆症の薬は飲み続けるのですか？

A：「患者さんの状態によって異なるので一般論ですが、薬を何年か服用し、骨密度がよくなっていれば、薬の服用をいったんやめることがあります。ごくごく少数ですが、長期的に使うと、薬の影響による骨折を起こしやすくなるという副作用があるからです。ただし、すでに骨折がある人は治療は不可欠ですし、薬の服用で骨密度がよくならなければ、やはり薬の治療は継続しなくてはなりません。やめることで、デメリットがメリットを上回ります」（萩野医師）

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骨粗しょう症を防ぐには、骨も鍛えないとダメ！

　「いつのまにか骨折」という言葉を聞いたことがありませんか。

　実はこれ、「最近何だか腰が痛いな」、「背が少し縮んだような」「股関節の調子が悪いな」と思って医者で診てもらうと、実は骨折していた（！）ということがあるんだそうです。

「原因の一つは加齢などによって骨密度が下がり、骨がもろくなるからです。骨粗しょう症で起こる症状の一つで、特に背骨は1個でも骨折すると周囲の骨にも負担がかかり、2個、3個とドミノ倒しのように骨折が広がることがあります」

　こう話すのは、最近、婦人科の医師に取材をしたという医療ライター。骨粗しょう症は閉経後の女性に多いのですが、最近は無理なダイエットや食生活の乱れから、20代、30代の女性でも骨密度が低くなって、骨粗しょう症予備軍になっている人もいるのだとか。しっかりカルシウムを摂らないといけませんね。

「骨はタンパク質でできた網目状の土台の上に、カルシウムが沈着することで構成されています。ですからカルシウムだけでなく、タンパク質の摂取も必要です。でも、それだけでは骨密度を維持したり、骨を強くしたりすることはできません。実は骨を“鍛える”必要があるんです」（前出・医療ライター）

　骨を鍛えるなんて聞いたことがないですが、どういうことでしょう。

「重たい物、ダンベルやバーベルで負荷をかけて、腕や足を動かせば筋肉強化になることを知っていますよね。骨もそれと同じです。歩いたり重い物を持ち上げたりという、刺激が加わっていないと、骨の代謝が促されないので弱くなってしまうのです。国際宇宙ステーションに長期間滞在した宇宙飛行士の骨密度が低くなることが知られていますが、それは無重力状態で骨へ刺激がなくなるから。つまり、運動不足も骨粗しょう症を進行させてしまうのです」（前出・医療ライター）

　なるほど、そういうことなのですね。では、どんな運動をすればいいのでしょうか。

「できれば軽い筋トレやジョギングをやってほしいところですが、仕事や買い物の途中ではできるだけ早足で歩く、階段を使うといったことを積極的に行うだけでも十分。日常生活の中で、できるだけ負荷をかけるだけで、骨に必要な刺激が得られます」（前出・医療ライター）

　あまり楽な生活ばかりしていると、骨まで怠惰になってしまうということらしいです。今日からはできるだけ大股で颯爽と歩くようにして、骨粗しょう症に陥らないように心がけておきましょう。

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南雲吉則医師の足のむくみ解決法「よく歩く」「貧乏ゆすり」

50代なのに30代にしか見えないドクター・南雲吉則先生が、女性セブン読者の健康に関する相談に回答するこのコーナー。今回は、足のむくみについての相談だ。

【相談】

　ブーツを履くと、夕方には脚がパンパンに。どうしたらむくみが取れますか？（ねこのしっぽ・35才・会社員）

【南雲先生の回答】

　むくみの原因は、血の流れの悪さ。これは、足を動かさないことに起因していて、脚のむくみの原因だね。

　心臓には、きれいな血液を全身に送り出すポンプ作用があるんだけど、汚れた血液を心臓まで戻す作用というのはないんだ。

下肢の末梢に溜まった古い血液を戻してくれるのは、実は“第二の心臓”といわれる、ふくらはぎの筋肉。だから、ふくらはぎの筋肉を使わない人は、汚れた血液が体の隅々に溜まってしまって、むくんでしまうんだね。

　ねこのしっぽさんは買い物しているときなど、“疲れた疲れた”と言って、すぐに休憩していないかな？　脚をいたわっているつもりで、実はそれは、脚をむくみやすくしているんだよ。

マラソンでも、ゴールした後はすぐに座らず、しばらくはその場で駆け足をするようにって言われるよね？　あれは、心臓が血液をどんどん送り出しているときに足の動きを止めると、末梢に血液が溜まってしまうからなんだ。

　なかには、脚のむくみがひどくて、月に何回かマッサージに通っています、なんていう人もいるでしょう。

確かにマッサージは、人の手がふくらはぎの筋肉代わりになって、むくみを取ってくれるような気がするけど、一時的なものでしかない。またすぐにむくんじゃうから、あまりいい解決法とはいえないね。

　この場合の解決法は、“とにかくよく歩く”ことと“座っているときには貧乏ゆすりをする”こと。貧乏ゆすりをするとふくらはぎの筋肉が刺激されて、汚れた血が心臓に戻される。“ふくらはぎを揺らす”ことが大切なんだな。

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鍼灸院選びのポイントは「鍼灸師の体調」？

古くから伝わる東洋医学のひとつ「鍼灸」。全身のツボを鍼や灸で刺激することで、治療や健康増進に役立てるというもので、最近ではその効果も科学的に認められているという。

　鍼灸は体に鍼を打つという、ある程度、侵襲がある治療なため、心配な人もいるだろう。それだけに、鍼灸院選びは大切だ。いい鍼灸院の見分け方はあるのだろうか。取材をした人たちから聞いた鍼灸院選びのポイントをまとめた。

（1）団体（日本鍼灸師会、全日本鍼灸マッサージ師会、NPO全国鍼灸マッサージ協会や協同組合、全日本鍼灸学会など）に所属している

　一番いいのは信頼できる人からの口コミだが、ほかに選択の指標がない状態で鍼灸院を選ぶとしたら、やはり団体に所属している鍼灸院のほうが安心だ。

（2）同じ場所で3年以上、開院している
　鍼灸院は「あん摩マッサージ指圧師、はり師、きゅう師等に関する法律」で、広告が制限されている。

「○○に効く」「○○を治す」といった宣伝文句や病名は原則、掲げられない。そうしたなかで何年も同じ地域で開業できている鍼灸院は、実力がある証拠とみていい。その見極めの期間はおおよそ3年だという。

（3）衛生管理がしっかりなされている
　鍼を体に刺す行為だけに感染の危険性もある。鍼は使い捨てのディスポ鍼か滅菌消毒された患者個別の鍼を使用しているか、

鍼灸師は施術前に手を消毒しているかなどは重要なチェック項目だ。

またシーツ、タオル、枕が汚れていないかどうかなど院内の清潔さも確認しておきたい。

（4）電話など受付の対応が親切・ていねい
　鍼灸は受ける人の健康を改善するためのサービス業としての側面もある。電話の応対、説明などに疑問や不満を覚えたら、やめたほうがよいだろう。

（5）鍼灸師の体調管理がしっかりできている
　鍼灸師は自分の指の感覚を頼りにツボを見つけ、鍼を打ったり、灸を据えたりする。

当然ながら、風邪や睡眠不足などで体調が悪いと、ツボを探り当てる感覚が鈍り、治療効果が落ちる。施術に責任を持っている鍼灸師は、やはり自己管理がしっかりしている。

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知らなきゃ大損！プロ直伝「綺麗な人がいつも食べている」食材4つ

「ダイエットは心も身体も幸せな自分に変化していく過程」と話すのは、管理栄養士の木下あおいさん。ダイエット専門のお料理サロンを主宰し、これまで数百人の女性の体重を3～10kg減らし、綺麗で居続ける美人の食べ方を伝授しています。

ダイエットは痩せることよりも、これまで無意識的に食べていたものを見直すこと。

そこで今回は、木下さんの著書『美人はコレを食べている。食べるほど綺麗になる食事法』から、綺麗な人が習慣的に食べている食べ物をご紹介します。

■1：美人のもとは味噌

味噌汁はたった一杯のお椀の中にも、女性に必要な栄養素が詰まっている万能のスープなのです。味噌は大豆イソフラボンや、ストレス抑制・肥満改善が期待されるGABAといった、女性に嬉しい栄養素を含むことでも知られています。

■2：イライラしたら豆腐

ダイエット中の人の多くがイライラしているのは、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンをつくる”トリプトファン”が不足していると考える説もあります。無性にイライラする時は、トリプトファンを多く含むたんぱく質を摂取することで満たされます。

特におすすめは、腸に負担をかけないお豆腐などの大豆製品です。

■3：美肌には赤ピーマン

ピーマンは美肌野菜の筆頭にあげられるほど、ビタミンCを豊富に含んでいます。ビタミンCは、シミやソバカスの原因となるメラニン色素が肌に沈着するのを防ぐ働きがあり、コラーゲンの生成にも欠かせません。

同じピーマンでもおすすめは、断然”赤ピーマン”。緑のピーマンよりもビタミンCは約2倍、ビタミンEは約5.8倍、カロチノイドも約2倍の栄養価があります。

■4：本物の水だけを飲む

毎日、水を”生の水”の状態で、適量飲むことは常識です。むくみを排出するために水分が必要ですが、この時、お茶や清涼飲料水の状態で飲むのではなく、純粋な”水”の状態で飲むことがポイントです。

木下さんは、「自炊が一番お金のかからないダイエット法」だと話します。例えば、味噌汁なら時間がない時はカップに味噌と乾燥ワカメ、切干大根だけ入れてもOK。

出来ることから少しずつ取り入れていくと無理がありません。ぜひ明日から意識してみてくださいね。

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これで若返る！抗酸化とアンチエイジングについて

「アンチエイジング」という言葉。最近よく話題になっていますね。

年齢より若々しく、というのは誰もが願っていることではないでしょうか。人によって若く見えたり、年をとってみえたり個人差があるのはなぜでしょう？

体の中から若返るための抗酸化。カラダが酸化するって、どうなるの？酸化によるエイジングについて考えてみましょう。
ここでは抗酸化とアンチエイジングの関係性について解説します。

◆細胞は年齢とともに「酸化」していく

私たちは呼吸で取り入れた酸素と、毎日の食事から栄養素を消化吸収して体中の細胞におくり、代謝することで生きるためのエネルギーをつくっています。代謝には酸素と栄養素が不可欠です。そのために細胞は年齢とともに酸化しやすい状態にあります。つまり老化とは細胞が酸化していくことなのです。
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◆「酸化」とは、どういう状態？

わかりやすいのが、油。使わずに置いておいたときに、なんだかにおいがついてきた、そんな経験はないですか？そのとき油の中では酸化が起きています。フタを開封してしばらくすると、中の油が空気に触れて酸化がはじまります。

私たちの体内の細胞が代謝のために空気に触れる、この繰り返しで体の酸化が進んでいきます。肺から吸った空気は、血液によって体中に運ばれます。最も空気に触れやすい皮膚と血液は酸化しやすいのです。
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◆「活性酸素」は老化を加速させる？！

細胞の代謝の際に発生するのが「活性酸素」です。この活性酸素は、体内に侵入してきた病原体をやっつけるよい役割もありますが、体の老化を加速させて動脈硬化やがん、アレルギーなどの生活習慣病の原因になります。表面上では、シミやシワなどの皮膚の老化を促進します。
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◆活性酸素を増やすものとは？

活性酸素を増やして細胞を老化させるのは、エネルギー代謝の他にも色々ありますから、気をつけたいものです。

紫外線や汚染された空気、添加物や農薬、アルコールやタバコ、医薬品や過剰な運動、ストレスなどは必要以上に活性酸素を増加させてしまいます。便利になりすぎた現代社会は活性酸素を生み出しやすくなっているのです。

◆「抗酸化」とは、活性酸素から体を守ることです

活性酸素から体を守るために、私たちの体の中で様々な酵素が働いています。この酵素が上手に働くためには補酵素として働くビタミンやミネラルが必要になります。野菜や海草類などを日頃からたっぷり摂ることが大切です。
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◆フィトケミカル（植物科学）成分は抗酸化作用をもっている！

植物の中には抗酸化作用をもつものがあります。最近注目のカテキンやフラボノイドなどのポリフェノール類や色の濃い野菜類などに含まれる β-カロテンやリコペンなどのカロテノイド類です。

これらの非栄養素は、体の中の防御機能を高めて老化防止や生活習慣病の予防になります。免疫力をアップさせ、誰にでも備わっている自然治癒力を高める、フィトケミカル(植物科学)成分を日々の生活に取り入れて、体の中からアンチエイジングを目指してみませんか？

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永作博美も愛飲中「身近なアレとアレ」を混ぜるだけの美肌ドリンク

ニキビやシミ、シワ、毛穴が目立たずツルンとした赤ちゃん肌は女性の憧れ。しかし、いくらスキンケアに力を入れていても、それだけでは限界があります。

そこでオススメしたいのが、”飲む点滴”と呼ばれる甘酒と、”畑の肉”と呼ばれる大豆（豆乳）を混ぜるだけのスペシャルドリンク。

今回は、赤ちゃん肌で有名な女優・永作博美さんも毎日飲んでいるという”甘酒豆乳ドリンク”が、美肌に効く理由を解説していきたいと思います。

■甘酒の嬉しい美肌効果とは？

米と麹を発酵させた米麹から作った甘酒は、アミノ酸の含有量が多く、飲むことで病院の点滴と同様の効果が得られるとされています。

また、コウジ酸には、活性酸素やメラニン色素を黒色化するチロシナーゼを抑制する働きがあることから、継続的に飲み続けることで、美白、シミ、そばかすの予防、保湿効果にも期待できるといわれています。

その他にも、美肌ビタミンと呼ばれるビタミンB2が含まれているので、肌トラブルにお悩みの方には嬉しいですよね。

■豆乳にも美肌効果がいっぱい！

豆乳には、下記のような栄養素が含まれています。

（1）大豆イソフラボン・・・女性ホルモンのエストロゲンと似た働きがあり、肌のハリやみずみずしさをサポート。

（2）大豆サポニン、レシチン・・・体に脂肪が蓄積されるのを防ぐ。

（3）ビタミンB1、B2、B6、E・・・ニキビを予防。血流を良くし、冷え性や肩こりを改善。

（4）タンパク質・・・基礎代謝を活発にし、健康な髪や肌を育てる。

（5）オリゴ糖・・・腸の働きを整え、便秘による肌荒れを改善。

以上、甘酒、豆乳それぞれの美容、健康効果についてお伝えしました。

甘酒豆乳ドリンクは、甘酒1：豆乳1の割合で混ぜるだけで完成するので、手軽に取り入れることができます。甘酒の味がうまく緩和されるので、「甘酒は苦手」という方でも美味しく飲むことができますよ。

ただし、甘酒自体に甘さがあるので、無調整豆乳と混ぜることをオススメします。

1杯で満腹感が得られるので、夜食代わりにしてもいいですよね。甘酒豆乳ドリンクを毎日飲んで、接近戦にも負けない赤ちゃん肌に近付いちゃいましょう！

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ただ食べるだけじゃだめ！美肌パワーを引き出す野菜の効果的な食べ方って!?

何を食べてもおいし～い、食欲の秋がやってきました！ダイエット中の人をはじめ、食べ過ぎが気になる女性にとって低カロリーな生野菜サラダは魅力的。でも、食べ方によっては、お肌にとってマイナスになることもあるのです。

効率よく肌の栄養になる、賢い野菜の食べ方をご紹介します。

■野菜も食べ方を間違えると、肌にNG！

「体によさそうだし、太りにくそう……」そんな理由で、ランチに生野菜サラダを選ぶ女子も多いのでは。

確かにキレイになりそうなイメージがありますが、残念ながら、生野菜サラダに入っている野菜は、それほど、ビタミン含有量が多いとはいえません。

コンビニのサラダは、カットしてから時間が経っているためビタミンが期待できないうえに、添加物が入っている恐れも。

さらに、生野菜は体を冷やすため、食べ過ぎると血行不良の原因にも。肌に栄養が行き届かなくなると、代謝が下がって肌荒れを引き起こすことにもなりかねません。野菜ジュースも同様に、ビタミン補給には不向きなうえ、体を冷やすため、摂り過ぎには注意が必要です。

■野菜のパワーをもっと引き出す！賢い食べ方

野菜をたくさん食べるには、加熱してかさを減らすのが効果的。とはいえ、野菜に含まれる栄養素の中には、ビタミンCのように加熱で失われてしまうものもあるため、一概に生が悪いとはいえません。

大切なのは、ビタミンの特性を知り、温野菜として食べるか生のままがいいのかを見極めること。生で食べる場合は、特に冷え性の人は摂り過ぎないように意識して！

●加熱調理がおすすめの野菜

ニンジン、かぼちゃ、ニラ、ほうれん草、ブロッコリー、春菊、小松菜など

活性酸素を抑え、肌荒れや老化を防ぐβカロテンが豊富。ビタミンD、Eとともに脂溶性なので、油で調理すると吸収率がアップ。

●生食がおすすめの野菜

キャベツ、トマト、セロリ、大根、パセリ、赤ピーマンなど

抗酸化作用があり、紫外線に対する抵抗力を高める水溶性のビタミンCが豊富。ビタミンCは、コラーゲン合成にも欠かせない栄養素。ポリフェノールなどのファイトケミカルが摂れるのも魅力。

一見便利なカット野菜は、保存中にビタミンが壊れてしまうため、手間でも自分で調理することを心がけて！

また、旬の野菜は時期はずれのものに比べてビタミンやミネラルなどの栄養が数倍も多く含まれています。美味しくて栄養豊富、そのうえお財布にもやさしい旬野菜、見逃す手はありませんね。

■野菜だけじゃない！肌力を上げるならこんな食材も

美肌のために欠かせない栄養素はほかにもあります。良質なタンパク質もそのひとつ。肌を生み出す素になるため、1日に100グラムは摂りたいもの。カロリーが気になるなら、鶏のささみや胸肉、豚のモモ肉などの脂身の少ない部位を選んだり、白身魚で補うのもいいでしょう。

また、血行を良くして保湿効果もあるビタミンEが豊富な豆類やごま、便秘を改善する食物繊維たっぷりの根菜や海藻、玄米なども積極的に摂りましょう。

美肌は1日にして成らず！日頃の食生活を見直して、バランスの良い食事を習慣にしましょう。

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患者の８割が女性　「関節リウマチ」治療薬進歩、寛解が目標に

免疫の異常で全身の関節に腫れや痛みが生じる関節リウマチ。国内の患者は６０万～７０万人とされる。最近は治療薬の進歩で、症状を押さえ込むことも可能になってきた。東京女子医大付属膠原（こうげん）病リウマチ痛風センターの桃原茂樹医師に聞いた。（油原聡子）

　◆８割が女性

　リウマチは、免疫の異常によって関節内にある滑膜（かつまく）（関節を包む膜）に炎症が起こり、腫れや痛み、こわばりなどの症状が出る。原因は分かっていないが、遺伝や環境などさまざまな要因が考えられている。

桃原医師は「遺伝も関わるとされているが、家族がリウマチだからといって必ず発症するわけではありません」と話す。

　主に３０～５０代で発病することが多く、患者の８割が女性だ。悪化すると関節全体に炎症が広がり、軟骨や骨が破壊され、変形が生じ、さらに進行すると、腎臓や肺に合併症が出現し、寝たきりになったりすることもあるという。

　リウマチと間違えやすいのが、加齢による関節の痛み「変形性関節症」。「指の第一関節はリウマチになりにくい。第一関節だけ症状があるのなら変形性関節症の可能性が高い。第二、第三関節や手首に症状があるとリウマチの可能性が高くなる」（桃原医師）。リウマチは通常、腫れている部分が軟らかいが、変形性関節症は硬いという。

　◆選択肢いろいろ

　リウマチが疑われるときはリウマチ内科や整形外科を受診する。桃原医師は「早期発見、早期治療が大事」と話す。

　治療の基本は薬物療法。国内では海外に比べて新規薬剤の導入が遅れていたが平成１１年、免疫抑制剤「メトトレキサート」の認可を機に優れた治療薬が登場。治療の選択肢も広がった。

以前から使用されていたステロイドのほか、最新のバイオテクノロジーを用いて誕生した生物学的製剤もある。生物学的製剤は高価で注射か点滴でしか使えない欠点もあるが、従来の薬にはない高い治療効果が得られる。

　桃原医師は「最近は海外と同等の治療が国内でも受けられるようになった。治療薬をうまく使えば、症状を完全に押さえ込む『寛解』が具体的な治療目標にできるようになった」。

　昨年７月に登場した分子標的薬「トファニシチブ（商品名・ゼルヤンツ）」は、炎症や免疫に働き掛ける物質を狙って作用し、症状を抑える。生物学的製剤と違って服薬でき、患者が扱いやすいのもメリットだ。ただ、副作用として感染症や悪性腫瘍、帯状疱疹（ほうしん）が懸念されている。

　薬を飲んでも効果がない場合や関節が変形してしまった場合は外科手術も選択肢の一つとなる。この際、ストレスをためない▽睡眠を十分に取る▽受動喫煙も含め、たばこを吸わない－などの生活指導、関節機能回復のためのリハビリ指導も並行して行われる。

　桃原医師は「リウマチは個人差が非常に大きい病気。個々人に応じた診察と治療が求められている。主治医と相談し、自分に合った治療を選択してほしい」と話している。

　■確定診断まで３カ月以上が５割

　関節リウマチの患者のうち、確定診断までに３カ月以上も要している人が５割を超えることが、ファイザー（東京都渋谷区）の調査で分かった。調査は平成２３年６月、薬剤による関節リウマチ治療中の患者５００人に実施した。

　それによると、自覚症状発現から確定診断までに要した期間は５３．６％が３カ月以上。関節リウマチによる仕事の退職や転職について、「仕事を辞めたことがある」が３１．６％、「仕事を変えたことがある」は１１．６％だった。

治療薬について重視する点は、生物学的製剤を使っている患者１２０人のうち７１．６％、使用していない患者３８０人のうち６０．５％が、「痛みが確実に取れる（長期にわたって安定）」とそれぞれ回答した。

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普段のクセに要注意！身体を「ドンドンゆがませる」NG習慣4つ

突然ですが、あなたの身体はゆがんでいませんか？　鏡の前に起立の姿勢で立ってみてください。肩の高さは同じでしょうか？　脚を伸ばして床に座ってみてください。脚の長さは同じでしょうか？

　脚の力を抜いたとき、脚の開き方は左右同じでしょうか？これらの簡単なチェックで、あなたの身体がゆがんでいないかを診断できます。もし「ゆがんでた……」という人は、実は普段の生活の小さなことの積み重ねが原因。そこで今回は整体師の筆者が、身体がゆがむ生活習慣についてご紹介していきます。

■パソコンの位置がおかしい

特に仕事でパソコンを使っている人は要注意です。長時間同じ姿勢でいることは身体にとって、ただでさえよくありません。そして、キーボードの位置と身体が離れすぎていると、姿勢が悪くなり猫背の原因になってしまいます。身体に負担をかけないように、パソコンの位置を変えてみてください。

■荷物をいつも同じ方で持つ

女性のバッグは、いろいらなものを入れるためにどうしても重たくなってしまいますよね。その重いバッグをいつも同じ方の肩にかけてしまうと、身体の片方にだけ負荷がかかりすぎてしまいます。最初は慣れないかもしれませんが、バッグは一定時間ごとに左右の手を入れ替えて持ちましょう。今は小さめのリュックも流行っているので、それを使うのも一つの手です。

■うつ伏せで本を読む

布団の中やリビングで本を読むときに、うつ伏せで読んでいるという人も気をつけた方がいいです。うつ伏せの状態で上半身を起こすと、背中から腰にかけて負担がかかってしまいます、できれば、イスに座って机に本を置く、または仰向けで本を両手で持って読むようにしましょう。

■立っているときに重心が片脚に乗っている

信号待ちやエレベーターなどで自然に立っているとき、どちらかの脚に重心が偏ってしまっていませんか？　それも身体をゆがめる原因になってしまいます。真っ直ぐ立つのに違和感があるという人は、左右交互に重心を変えるように意識するところからはじめてみてくださいね。

いかがでしょうか？　あなたは身体をゆがめる習慣を持っていませんでしたか？

人間の身体は、結構簡単にゆがみが生じます。身体がゆがむと老廃物を外に出す機能が衰えてしまったり、全身のコリの原因に。なるべく左右均等に身体を使うように普段から気をつけてみてくださいね。

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股関節の適合性とは？

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現代社会は「膣ゆるみ」の危機！ ボディラインが崩れる原因に

「膣ゆるみ度」チェックテスト

カラダ力チェック

悪い座り方がどんどん膣をゆるませていた！

1.気づくとひざが開いている

2.内またになる

3.猫背で巻き肩姿勢になる

姿勢がよくなって、下腹が凹む「膣トレ座り」

監修 フランスやアメリカで活動するパーソナルトレーナー 。43歳、3児の母。著書「フランス式1分膣トレ」(学研)が好評発売中。Instagramでは米仏の最新情報も。：ベルジェロン容子さん]

今の骨状態を知る、セルフチェック。

CHECK1：長時間歩くと、スネの側面が痛む。

CHECK2：足の裏に、タコができやすい。

CHECK3：上を向くと、違和感を覚える。

CHECK4：鎖骨が真横にスッと伸びていない。

CHECK5：両手を重ねた状態で、左右均等に振れない。

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歪みリセット4：ヤンキー座り

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