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股関節の専門家が伝授!衰えを防ぐ「おしりエクボ体操」


これからは何かと体の不調が起こりがちな季節……。でもその悩み、お尻の筋肉を鍛えて、股関節の負担を軽減してあげれば、一挙に解決できちゃうかも!

「近年、股関節が衰えていることが原因で、冷えやむくみ、肩こり、尿漏れなど、さまざまな体調のトラブルに悩む女性がとても増えています」

こう話すのは、理学療法士の佐藤正裕先生。佐藤先生は股関節ケアのスペシャリストとして、股関節ケアサロン「銀座プラス」で施術にあたっている。

「股関節は体の中心にあり、立つ、しゃがむ、歩くといった日常的な動作の軸となっている大切な部位です。股関節が本来の位置からズレてしまうと、冷えやむくみ、腰痛、肩こり、便秘などの症状が現れます。この症状が進行すると『変形性股関節症』になり、日常的に痛みや動きの不自由が生じ、最終的には外科手術を受けなければならないケースもあります」(佐藤先生・以下同)

変形性股関節症は、女性に多い症状だという。その原因として、女性のほうが男性より骨盤が大きく、筋力が乏しい、日本人特有の内股傾向の生活習慣、出産時に股関節に負担をかけている……といった理由が挙げられるそうだ。

日常生活に支障をきたすことで手術を選択すると、多くの場合、腰や膝といったほかの部位に負担がかかるようになり、姿勢が崩れたり、今度はその部位の手術をしなければならなくなったりという悪循環に陥ってしまうという。

こうしたケースを数多く見てきた佐藤先生は、これが高齢者など足腰の弱い人のみならず、トップクラスのアスリートにも見られることが気になっていた。

やがて、欧米では保存療法が普及していて、股関節周りの筋肉、つまりお尻の筋肉を鍛える運動療法を駆使することで、手術の必要がなくなることなどを知った佐藤先生。その後、海外の学会に参加するなどして学んだ後、独自に開発した「股関節セラピー」を施術に用いるように。

これまで佐藤先生の元を訪れた実に3,000人以上が手術を回避することができ、日常生活を送っている。症状が軽度の患者さんも、股関節のケアをすることで、冷えやむくみが解消された、腰痛が軽減した、ぽっこりおなかが引っ込んだ、といったように、悩みを解消できた例も多いという。

これから冬にかけては、寒さもあって、何かと体調トラブルに見舞われがち。その原因が股関節にあるなら、ぜひ解消したい!

「下半身には全身の筋肉の約6〜7割が集中していて、なかでもお尻の周りには大殿筋や中殿筋など、片側だけで20種類以上の筋肉が集中しています。この筋肉をきちんと使わずにいると、骨盤・股関節周りを適切にサポートする力がなくなり、股関節にどんどん負担がかかってしまうのです」

股関節周りを十分サポートできるだけの筋肉がついているかの判断基準は、「おしりエクボ」ができるかどうか。「おしりエクボ」とは、両脚をくっつけた状態でお尻の穴をキュッと締めたときに、お尻の左右にできるくぼみのこと。子どものお尻は縦に長く奥行きがあり、左右にこのエクボが出る。大人になって筋力が落ちてくると、エクボが出なくなるのだという。

最近では筋力の低下が若年化していて、高齢者だけでなく、10〜20代でもこのような状態に陥っている例が少なくないそうだ。

「街中でも、ハイヒールを履いて歩いている姿や立ち姿勢から、股関節の衰えが見受けられます。歩行動作のときに膝が上がっておらず、ペタペタ歩きをしている人が多くいます。さらに姿勢も前のめりだったりと美しくない。これらの原因も、お尻の筋肉が不足しているケースが多いのです」

そこで佐藤先生が推奨するのが、股関節セラピーの一環である「おしりエクボ体操」。お尻の筋肉をよみがえらせるためのエクササイズだ。

■「おしりエクボ体操」のやり方

【STEP1】「寝ながらお尻上げ」

1)あおむけに寝て膝を軽く立て(左右の膝と足の間は、こぶし1個分くらいあける)、腰に両手の甲を当たるようにして手を差し込む。

2)差し込んだ手と腰が離れることのないように、お尻だけを上げる(お尻の穴をキュッと締め、腰と手が床から離れないように)。
3)3秒キープしたら、ゆっくりおろす。3秒キープ×20回。

【STEP2】「つま先立ち」

1)両足の間をこぶし1つ分ほどあけ、両手を腰に当てて立つ。

2)かかとをしっかり上げてつま先立ちをする(体重が外に流れないよう、かかと同士をしっかり合わせる。かかとはしっかりと上げる)。

3)お尻の穴をキュッと締めて、全身が伸びるイメージで10秒キープ。10秒キープ×5回。

【STEP3】「しゃがみ立ち」

1)つま先は開き、両足のかかとを軽くつけて、両手を骨盤の脇に添えて立つ。
2)上半身を真っすぐに保ち、つま先立ちになってしゃがむ。お尻はかかとの上にのらなくてもOK。ひと呼吸。
3)お尻の穴をキュッと締めながら、ゆっくりと立ち上がる(前かがみにならないよう注意)。1〜3を10回。

5分程度でできる基本の3ステップを1日1セット、2週間ほど継続すれば、効果を実感できるという。

「実践する際は、必ず『おしりエクボ』をしっかり意識しながら行うようにしてください。エクササイズできちんと筋肉を強化すれば、股関節を正しく動かせるようになります。実際、私の施術を受けた人の約9割が手術を免れています。

年齢に関係なく、80代、90代の人でもエクササイズをきちんと実践すれば十分に効果が望めます。体調トラブルの改善だけでなく、姿勢など見た目も変化するため、股関節のケアは、トータルで体を若返らせてくれるのです」

おしりエクボ体操が、あなたの笑顔にもすてきなエクボを作ってくれるはず!

【お尻が冷たい人は脚やお尻がむくんでる?】ゆるめて巡らせるお尻&股関節の簡単ストレッチ


下半身がスッキリしないのはお尻のむくみが原因?

気づかない人がほとんどかもしれませんが、実は、お尻もむくみます。自分のお尻を触ってみてください。もし、冷たいと感じたら、脚だけでなくお尻もむくんでいる可能性大です!お尻がむくみ、血行が悪くなると、下半身全体の巡りが悪くなります。脚のマッサージやストレッチをしてもスッキリしない時は、お尻や股関節をターゲットにしたストレッチがおすすめです。この周辺には太い血管が通っています。お尻や股関節のストレッチで巡りが良くなるので、むくみが解消し、下半身全体がスッキリするのです。

寝る前におすすめ!お尻のストレッチ:ゆりかごのポーズ

1日の疲れが溜まった下半身をスッキリさせる、ゆりかごのポーズを2つのパターンで紹介します。特に長時間同じ姿勢が続いた日や、運動不足が気になる時には、じっくりと少し長めにキープしてもいいでしょう。お風呂上がりや寝る前のリラックスタイムにおすすめです。血流がよくなり、むくみが解消。体が軽くなって心地よい眠りにつけるはずです。お尻や股関節に意識を向け、丁寧に行いましょう。

1.脚を伸ばして座るゆりかごのポーズ

脚を伸ばして座るゆりかごのポーズ© 脚を伸ばして座るゆりかごのポーズ 脚を伸ばして座るゆりかごのポーズ

1.両脚を伸ばして座る。

2.片膝を立て、足の裏を両手で持ち、すねと床が平行になる程度に上げる。

3.持ち上げた膝を外に開き、ふくらはぎとかかとを両腕で抱え、胸に引き寄せてキープする。

2.あぐらで座るゆりかごのポーズ

あぐらで座るゆりかごのポーズ© あぐらで座るゆりかごのポーズ あぐらで座るゆりかごのポーズ

1.あぐらで座る。

2.片膝を立て、足の裏を両手で持ち、すねと床が平行になる程度に上げる。

3.膝を外に開き、ふくらはぎを両腕で下から抱え、胸に引き寄せる。両足のすねが平行になるようにしてキープする。

ポイント

どちらのポーズも骨盤を立てて、背骨を伸ばすことがポイント。無理なくできる範囲で曲げた脚を胸に近づけてキープします。ストレッチのターゲットはお尻と股関節です。効いているところに意識を向け、お尻の奥まで緩めるように深く呼吸をおくります。安定しない時は、お尻の下にブランケットやクッションを敷いてみましょう。また、苦しいと感じたらポーズを緩め、ゆっくり離れます。呼吸を整えてから、反対側も同様に行いましょう。

お尻と股関節のストレッチでスッキリ下半身を目指そう!

いかがでしたか?むくみはそのままにしておくと、巡りの悪い状態が慢性化し、下半身太りにつながることもあります。下半身の重さやむくみを感じた時には、お尻や股関節をターゲットにしたストレッチを取り入れて、巡りの良い状態をキープしましょう。お尻も一回り小さくなり、脚もスッキリ。美尻・美脚に近づけるはずです!

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にフィットネスクラブ、ホットヨガ、ヨガスタジオ、オフィス出張など多くの場でレッスンを実施。リストラティブヨガからパワーヨガまで、静と動のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと同様にアロマを伝える活動も行なっている。RYT200取得/フェイシャルヨガTT/骨盤底筋トレーニングヨガTT/リストラティブヨガTT/NARDアロマアドバイザー/yuica日本産精油スペシャリスト

いくつになってもヘルシーでいたい! 美ボディを保つためのアンチエイジング方法


40代をすぎてもキレイを保っている女性が増えましたが、彼女たちは美しさはもちろんのこと健康だってキープしています。ファッションも美容も、そもそも健康であればこそ美しさが映えるというもの。健康はいくつになってもキレイであるためのいわば資本でもあるのです。

そこで今回は、美ボディ、そして健康を保つためのアンチエイジング方法についてまとめてみました。

◇ ジャンプ、ジャンプ、ジャンプ! で骨密度を強化する

女性にとって、加齢とともに骨密度が低下して骨が弱くなってしまう「骨粗しょう症」は大きな心配のタネのひとつ。今から骨を丈夫にするエクササイズを始めておきましょう。

それにはなんといってもジャンプをするのが効果的。1回につき20回のジャンプを1日に2回行うと、4か月後には骨密度が高くなり、骨が丈夫になったことが判明したという調査結果もあるほどです。

スーパーモデルのなかには、どこへ行くのにもバッグに縄跳びを忍ばせ、時間さえあればジャンプして体型維持に気をつけているという人も。手軽なエクササイズで、大きな差がうまれそうです。

◇ 外出時にはサングラスで目を保護する

紫外線はお肌の大敵というのは皆さんご存じと思いますが、目にも大きなダメージを与えかねません。強い日差しは白内障の原因にもなりやすく、高齢になってから視力が低下する原因にも。

そこで今のうちから気をつけたいのは、晴れた日にはなるべく大きなサングラスをかけて目をしっかりと保護すること。目の周囲までカバーする大きなものであれば、目尻の小じわ防止にも役立ちます。

◇ エクササイズやヨガで、筋肉老化を予防する

年をとると筋肉も落ちて、老化を感じさせるボディに……。特に女性は35歳を境に筋肉量が徐々に落ちていくと言われています。筋肉は、日々使って適度な負荷をかけることが維持にもつながるので、筋トレやエクササイズで鍛えるようにしましょう。

重量トレーニングみたいなのはイヤ! という人には、ヨガもおすすめ。

ヨガはしなやかな筋肉を作り、体を引き締めるうえで効果的、さらに加齢とともに増える不眠などの症状を改善する効果もあることで知られています。

無理に激しい運動をする必要はありませんが、いつまでも体を程よく動かす習慣は大事にしましょう。

◇ 新しい外国語にチャレンジしてみる

体ばかりでなく脳、つまり思考力の老化防止も考えておきたいもの。脳内に新たな神経連結をうながして活性化させるために有効なのが、新しい外国語にチャレンジしてみることです。

新しい外国語を習得することは、脳の認知機能を高めると言われており、認知症予防にも効果があることが科学的にも判明しています。新しい外国語を学ぶことは、今まで未知だった世界や文化に触れること、知的にも大いに刺激となります。

学生時代のころのようにテストや成績で判断されることでもないので、気軽に、楽しむつもりで始めてみてはいかがでしょうか。

ちゃんと正しいサイズつけてる? ブラのサイズが合っていない7つのサイン


ニューヨークにあるランジェリーショップ「Bra*Tenders」のLori Kaplanさんによると、「正しいサイズのブラを着けていると、すぐに4.5キロくらいは細く見えるし、10歳は若く見えるようになるんですよ」とのこと。胸が上がれば、くびれもよりでき、胴まわりも長く見えるようになるからだそうです。

本当なら、きちんと正しいブラを身に着けたいですよね? そこで、今のブラが小さすぎたり、大きすぎたりしていないかチェックをしてみましょう。

まず、ブラが小さすぎるときのサイン4つは以下になります。

1.ブラの周りに脂肪のふくらみが帯状にできる
2.ブラの後ろが上の方に上がってしまう
3.カップの部分が胸に食い込んでいて、まるで胸が4つあるようになっている
4.ストラップがきつくて、肩に残った跡が消えない

続いて、ブラが大きすぎるときのサイン3つは以下になります。

1.ブラの両側の肌が擦りむける
2.カップが大きすぎて半分しか埋まっていない
3.ストラップがずり落ちる

最後に、正しいブラであるサイン3つもご紹介します。

1.ブラのサイドベルトがちょうどよく、動かずにきちんととまっている
2.ブラの後ろが、肩甲骨の下の部分にきている
3.カップにきちんと胸がおさまっている

あなたのブラは正しいサイズでしたか? 最初の7項目で思い当たる部分があれば、すぐにでも正しいブラに変える必要がありそうです。Kaplanさんによると、1年に1回はプロに頼んでサイズを測るほうがいいとのこと。自分に合ったブラを着けて、よりよいスタイルを手に入れましょう!

気持ちいい!カラダが喜ぶ股関節ストレッチで下半身痩せ!?


脚を前後にスラリと伸ばしたヨガのポーズや、ぺたんと開脚した前屈ストレッチは、見ているだけでも気持ちよさそう!でも、いざチャレンジしてみても、脚を開けなかったり、身体を前に倒せずに、あきらめてしまった方も多いのでは。


股関節ストレッチでは、太ももの内側の筋肉ばかりを無理に伸ばそうとしてしまいがち。ですが、実はお尻から太ももの裏にかけての筋肉の硬さも、股関節の動きを大きく制限していることをご存知でしょうか。そこで今回は、苦手ポイント別に、カラダが喜ぶ股関節ストレッチの方法をご紹介します。


・今すぐ読みたい→
まるでアスリートのような腹筋を持つ腹筋女子の魅力とは https://cocokara-next.com/fitness/charm-of-abs-women/

脚を開くのが苦手なら・・・お尻の筋肉をストレッチ


身体が硬すぎて、脚がまったく開かない。そんな方に多くみられるのが、お尻の筋肉が硬く、股関節の動きが制限されているケースです。


運動不足やデスクワークが続くと、お尻を包む大きな筋肉「大殿筋」や、その奥にある、骨盤と股関節を繋ぐ「中殿筋」、骨盤の後ろにある仙骨と太ももの大腿骨のつけねをつなぐ「梨状(りじょう)筋」が硬くなりがちで、そのため、脚を広げる動きが大きく制限されてしまいます。まずは、お尻の筋肉を心地よく伸ばすストレッチで日頃の疲れを癒しながら、股関節の可動域を広げましょう!


■お尻の筋肉を伸ばす30秒間ストレッチ
1.両足を伸ばして座った姿勢から、左足を右足の上にクロスさせます。
2.息をゆっくり吐きながら、左足を両手で抱え込み、しっかりと胸まで引き寄せます。
3.お尻の筋肉が気持ちよく伸びているのを意識しながら、10秒間キープ。
4.左右の足を組み替えて、反対側の筋肉を同じようストレッチ。

前屈姿勢が苦手なら…太もも裏をストレッチ

股関節ストレッチでどうしても猫背になってしまう、身体を前に倒せない。その原因は、後傾した骨盤の歪みにあります。人間は、骨盤を前に動かすことで、前かがみのポーズを取ることができます。でも、太ももの裏にある大きな筋肉群「ハムストリングス」が硬く縮こまっていると、骨盤が後ろや下に引っ張られたままになり、前傾した姿勢が取りにくくなってしまうのです。まずは太もも裏を伸ばすストレッチで、骨盤の自然な動きを取り戻しましょう!


■太ももの裏を伸ばす1分間ストレッチ
1.なるべく背筋を真っ直ぐにして、椅子に腰掛けます。
2.そのまま身体を前に倒して、胸と太ももをぴたりとくっつけたまま、両足首を握ります。
3.胸を太ももに付けたまま、椅子からお尻をあげて、膝をできるだけ伸ばした姿勢で、10秒間キープ。
4.ゆっくりと椅子へ腰掛けるように①の状態へ戻って、3回~5回ほど繰り返します。

下半身のシェイプアップに役立つ股関節ストレッチ

 いかがでしたか?苦手ポイントの動きを制限していた筋肉が、気持ちよく伸びていくのを実感できたでしょうか。お尻の大殿筋や、太もものハムストリングスは、身体の中でも一番大きな筋肉です。毎日の股関節ストレッチで可動域を拡げていけば、同じ運動をしていても、下半身全体の筋肉が大きく動くようになり、日常的に、より多くのカロリーを消費する基礎代謝の向上が期待できます。


また、股関節の周りには、大腿動脈という太い血管や下半身の老廃物を排出するリンパ管が通っているため、股関節ストレッチは冷えやむくみの改善、疲労回復にも役立つのです。身体が硬いまま無理な開脚や前屈を行えば、股関節を痛める怪我の元にもなりかねません。くれぐれも焦らず、毎日続けられるお手軽ストレッチから股関節の柔軟性をアップして、下半身のシェイプアップを目指しましょう!


[文:HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン (http://how.rizap.jp/)]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

【倍速で細い脚を目指す!】簡単なのにガチで効く家でできる脚やせ筋トレ


講談社 ViVi

めちゃ簡単なのに本当に効くとの噂! 話題の筋トレで“倍速”脚やせ

筋肉太りのふくらはぎやせ!【全部30秒ずつ!】 1:もみほぐす

2:流す

3:股関節ストレッチ

脂肪太りの脚全体やせ!【全部30秒ずつ!】 1:膝パタパタ

2:脚パカ

3:自転車こぎ

代謝アップと美脚を同時に手に入れる「ステップアップ」【キレイをつくる自宅トレ】


「キレイをつくる」をテーマに、自宅でできるさまざまな自体重トレーニングを紹介していく当企画。今回は椅子を使った「脚」のトレーニングです。椅子を使うことで可動域が大きくなり、より高いトレーニング効果が得られます。片脚ずつじっくり鍛えて、美脚を手に入れましょう。

真上に伸び上がるように。
今回のトレーニングは「ステップアップ」。

椅子の座面に片脚を乗せて、階段を登るように乗り上がるトレーニングです。椅子に接地した足裏で踏み込み、逆脚を引き上げたところでストップ。バランスをとろうとすると、脚の筋肉が総動員されます。

応用編はカラダの向きを90度変えてスタート。片脚で椅子に乗り上がり、引き上げた脚を逆側に下ろします。後ろ脚が引っかからないよう、背もたれを前にして行いましょう。

基本編:ステップアップ
1. 椅子に向かって立ち、右脚を座面に乗せる。膝の角度は90度。
2. 右脚に重心をかけて椅子に乗り上がり、一気に真上に伸びる。同時に左腿を骨盤と同じ高さまで引き上げ、膝を90度に曲げる。これを20回。逆も同様に行う。

応用編:サイドステップアップ
1. カラダの左側に椅子がくるように立ち、左脚を座面に乗せる。骨盤を前に向けて、両手は腰に。
2. 左脚に重心を移動しながら椅子に乗り上がり、右膝を引き上げる。頭から軸脚は一直線にキープしておくこと。
3. 右脚を後ろにクロスして、椅子の反対側に降りる。この時、骨盤が傾かないように正面に向けておこう。10回。逆脚も同様に行う。

教えてくれた人
羽田真弓さん(はた・まゆみ)/1987年生まれ、早稲田大学大学院修了。西麻布にあるプライベートジム〈デポルターレクラブ〉に所属するパーソナルトレーナー。小学校2年生から新体操を始め、高校時代には東北大会個人総合優勝、インターハイ4位、国民体育大会4位などの成績をおさめる。早稲田大学大学院ではコーチングについて学び、新体操指導者として活動。心身の健康について興味を持ち、スポーツ業界へ。〈デポルターレクラブ〉ではピラティスの指導も行っている。

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真上に伸び上がるように。
今回のトレーニングは「ステップアップ」。

椅子の座面に片脚を乗せて、階段を登るように乗り上がるトレーニングです。椅子に接地した足裏で踏み込み、逆脚を引き上げたところでストップ。バランスをとろうとすると、脚の筋肉が総動員されます。

応用編はカラダの向きを90度変えてスタート。片脚で椅子に乗り上がり、引き上げた脚を逆側に下ろします。後ろ脚が引っかからないよう、背もたれを前にして行いましょう。

基本編:ステップアップ
1. 椅子に向かって立ち、右脚を座面に乗せる。膝の角度は90度。
2. 右脚に重心をかけて椅子に乗り上がり、一気に真上に伸びる。同時に左腿を骨盤と同じ高さまで引き上げ、膝を90度に曲げる。これを20回。逆も同様に行う。

応用編:サイドステップアップ
1. カラダの左側に椅子がくるように立ち、左脚を座面に乗せる。骨盤を前に向けて、両手は腰に。
2. 左脚に重心を移動しながら椅子に乗り上がり、右膝を引き上げる。頭から軸脚は一直線にキープしておくこと。
3. 右脚を後ろにクロスして、椅子の反対側に降りる。この時、骨盤が傾かないように正面に向けておこう。10回。逆脚も同様に行う。

教えてくれた人
羽田真弓さん(はた・まゆみ)/1987年生まれ、早稲田大学大学院修了。西麻布にあるプライベートジム〈デポルターレクラブ〉に所属するパーソナルトレーナー。小学校2年生から新体操を始め、高校時代には東北大会個人総合優勝、インターハイ4位、国民体育大会4位などの成績をおさめる。早稲田大学大学院ではコーチングについて学び、新体操指導者として活動。心身の健康について興味を持ち、スポーツ業界へ。〈デポルターレクラブ〉ではピラティスの指導も行っている。

体重を落としても取れない脇腹のお肉に効く!くびれを作るレベル別お尻歩きエクサ


くびれ作りのポイントとは?

1.奥にある腹筋を鍛えよう

お腹痩せに腹筋運動が欠かせないは、誰もが知っていることかもしれません。でも、実は通常の腹筋運動だけでは、なかなかくびれができないのです。お腹には、大きく分けて3つの筋肉があります。表面には、通常の腹筋運動で刺激が入る、お腹の中心の「腹直筋」、中間層には「(内・外)腹斜筋」、一番奥には「腹横筋」があります。奥にある2つの脇腹の筋肉にアプローチすることで、はじめて肋骨と骨盤の間の部分が引き締まり、綺麗なくびれが生まれるのです。

腹直筋・(内・外)腹斜筋・腹横筋/IllustAC© 腹直筋・(内・外)腹斜筋・腹横筋/IllustAC 腹直筋・(内・外)腹斜筋・腹横筋/IllustAC

2呼吸を深めながら鍛えよう

奥にある筋肉にアプローチするには、呼吸を上手に使うことが大切です。深層部の筋肉まで呼吸を届けるように意識をしましょう!普段から呼吸が浅くなりがちな人は、まず呼吸を整えることからスタートです。ヨガの呼吸法を取り入れてもいいでしょう。深い呼吸が体に通るようになったら、吐く息でお腹を引き込みながら深層部の腹筋に意識を向けたエクササイズを!

レベル別くびれを作るエクササイズ

難易度別、3つのお尻歩きエクササイズを紹介します。自分のペースに合わせて、まずレベル1からスタートしましょう。

レベル1:椅子に座ったお尻歩きエクササイズ

椅子に座って行うその場お尻歩きエクササイズ/IllustAC© 椅子に座って行うその場お尻歩きエクササイズ/IllustAC 椅子に座って行うその場お尻歩きエクササイズ/IllustAC

1.背筋を伸ばし、腰に手をあてて椅子に座る

2.脇腹を引き込みながら左右交互にお尻を浮かせてその場でお尻歩きをする。

※最初はゆっくり、慣れたらテンポよくやってみましょう!

レベル2:マットに座ったお尻歩きエクササイズ

マットに座って行うその場お尻歩きエクササイズ/IllustAC© マットに座って行うその場お尻歩きエクササイズ/IllustAC マットに座って行うその場お尻歩きエクササイズ/IllustAC

1.両ひざを軽く曲げて、背筋を伸ばしマットに座る。

2.左右交互に足とお尻を浮かせ、レベル1と同様にその場でお尻歩きをする。

3.慣れたら両方の足を床から浮かせ、バランスを取りながら行う。

レベル3:前後に進むお尻歩きエクササイズ

1.レベル2の姿勢で、マットの一番後ろに座る。

2.両足を床から浮かせ、軽く腕を振り、バランスを取りながらお尻で歩き前に進む。

3.マットの前まできたら、バランスを取りながら後ろ向きのままお尻で歩き、元の位置に戻る。

※やりにくい場合は、足を伸ばして床に下ろし、かかとをマットに置いた状態でやってみましょう。腹筋の強さに左右差があるとまっすぐに進めないこともあります。どちらかに曲がってしまう場合は、弱い方、やりにくい方の脇腹をしっかり引き込むように意識しましょう。

自分のペースでレベルアップしよう!

今回紹介したエクササイズは地味な動きですが、レベル3までいかなくても十分に効果が期待できます。それだけに、最初は思っている以上にキツく感じるかもしれません。自分のペースに合わせて無理をせずに行いましょう。大切なのは呼吸です!呼吸が止まらないように気をつけて、少しずつレベルアップしてみて!慣れたころには、腹筋の綺麗なラインもクッキリ!女性らしいSカーブのくびれが生まれているはずですよ。

ライター/須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心に活動中。スタジオだけでなく、オフィス出張、屋外など多くの場でレッスンを実施。陰ヨガ・リストラティブヨガからパワーヨガまで、静と動のバランスを大切にヨガの指導を行う。初心者が気軽に参加できるオンラインのクラスも開催中。ヨガと共にアロマの学びを深め、ヨガとアロマのある暮らしを提案する。RYT200取得/フェイシャルヨガTT/骨盤底筋トレーニングヨガTT/リストラティブヨガTT/陰ヨガTT/NARDアロマアドバイザー/yuica日本産精油スペシャリスト

腹筋女子を目指すにはどうすればいい?


最近はフィットネスブームで、トレーニングする女性も増えてきてますね。

けれど、ただ腹筋を鍛えてるからといい腹筋は割れないです。

どうしたら割れるのか??

・今すぐ読みたい→
まるでアスリートのような腹筋を持つ腹筋女子の魅力とは https://cocokara-next.com/fitness/charm-of-abs-women/

 まず、腹筋には種類があります。

●腹直筋(土台)
●腹斜筋(くびれ)
●腹横筋(姿勢の維持、内臓を支える)

腹筋だけ鍛えるのではなく、体脂肪を減らす事を考えてください。いくら頑張って腹筋だけやっても、お腹の上に乗っている体脂肪を何とかしなくては、見た目にはあまり変化がないです!

なので、腹筋のトレーニングだけでなく、スクワットや有酸素、食生活の改善を並行して行ってください!

よく耳にする、縦線(アブラックス)についてなんですが、これは人それぞれ腹筋の構造が違いますので、必ずしも皆が見えるとは限らないです。

腹筋の種類は様々ありますが、上体を起こすクランチがベーシックですが、それだけでなく、先程説明した3種類の腹筋にアプローチかけてトレーニングしてみてください!

丁寧なフォーム、息の使い方がとても大事です!

腹筋女子目指してる方は、運動だけでなく食事も頑張ってくださいね!!

[文:https://www.instagram.com/iso_taku/?hl=ja]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

いそ たく

パーソナルトレーナー
サマー・スタイル・アワード Stylish Guy 2016
東京大会 2位 日本大会 5位
サマー・スタイル・アワード Stylish Guy 2017
千葉大会 1位 日本大会 4位
サマー・スタイル・アワード Stylish Guy 2018
東京大会 2位 日本大会 10位

体の左右のゆがみを解消!ひじをついて5秒キープ「これだけ体操・横バージョン」


美と健康のお悩み相談室

美容&健康のコラム連載。今知りたい気になる話題から、すぐに試せるテクニックなど、美容と健康のプロが皆さんのお悩みに答えます。

【お悩み】体がゆがんでいます

鏡で見ると、左右の腰の高さが違い、体が歪んでいます。体の左右のゆがみを解消するにはどんなことを行うと良いでしょうか。

【回答】“これだけ体操・横バージョン”を行ってみましょう

体の左右差がある人というのは意外と多いもの。 「これだけ体操」を提唱する医学博士の松平 浩先生の著書『腰痛は脳で治す! 3秒これだけ体操』からご紹介します。

腰の左右差をチェックしてみましょう

「ふだんの姿勢がアンバランスだったり、片側ばかりで荷物を持ったりする姿勢のクセがあると、髄核が前後ではなく横方向にズレてしまうことがあります。 また、腰をねじってぎっくり腰を起こした際には、前後だけでなく横方向にも髄核がズレた可能性もあります。まずは、腰の左右差をチェックしましょう。 壁に片手をつき、腰を左右に曲げたとき、無理なく曲げられる側と、こわばりや違和感があったり、痛くて曲げられなかったりする側があったら「これだけ体操・横バージョン」がおすすめです。 スムーズに曲げられない側だけを2~3日に1回行い、髄核の左右差を調整しましょう。髄核の横方向へのズレを元に戻すようなイメージでじっくりていねいに行ってください」

ラクになったら効いているサイン

「足元がすべらない場所で安定した壁に肩の高さで片手のひじから先をつき、腰を最大限、曲げようとしてみてください。 もし、どちらか片方で痛みを伴う・完全に曲げられない・違和感があるなどの場合は、髄核が横方向にもズレている可能性があります。 やりにくいほうがわかったら、その側だけを5秒曲げるのを5回くり返します。骨盤を壁側に押し込むようにするのがコツ。回数をふやすごとに、押し込みを強めていくと効果的です」

仕上げには必ず「3秒これだけ体操」を

体操の仕上げには必ず腰を後ろにそらす「3秒これだけ体操」を1回行いましょう。最後に腰を横に曲げて体操前と比較してみて、ラクに行えるようになったかどうか確認しましょう。 この体操は、2~3日に1回、左右差をくらべ、腰に左右差があれば、どちらか片側だけをピンポイントで行います。できればこの体操は痛みの左右差がなくなるまで続けるといいでしょう」(松平先生)


体操を実践!

1 壁の横に立ち、片ひじをつき、腰を曲げる

肩の高さで手のひらからひじまでを壁につき、もう片方の手を腰に当てる。息をフーッと吐きながらゆっくり腰を壁際に曲げ、5秒キープする。

2 反対側も同様に

次に、体の左右を替えて同様に行う。

松平 浩/Kou Matsudaira 医学博士。東京大学医学部附属病院22世紀医療センター運動器疼痛メディカルリサーチ&マネジメント講座特任教授。日本整形外科学会専門医。長年にわたり、腰痛の心理社会的要因との関連等を研究し、成果を上げる。腰痛の診断から予防・治療を体系化したプログラムの開発に努め、社会的な痛みである腰痛のセルフマネジメントの啓発に力を注ぐ。腰痛対策のエキスパートとして各メディアで活躍中。 『腰痛は脳で治す! 3秒これだけ体操』(世界文化社) より。

元ファーストクラスCAに聞く、超一流の乗客が「食事をセーブする」理由


「機内で出会った超一流のお客様は、気くばりと自己管理の達人でした」──そう語るのは、人気記事 元ファーストクラスCAに聞く「機内で噂される一流の乗客」の共通点 の著者であり、日本航空(JAL)の元CAで現在シーエーメディアエージェンシーの代表を務める清水裕美子氏だ。 本書では、清水氏の著書『マナーを超えた「気くばり」』から、「超一流の自己管理術」について記載された箇所を、以下抜粋して紹介する。


自分流のこだわりは機内でも貫く

ファーストクラスのお客様の機内での過ごし方を見ていると、自己管理へのこだわりに感動することがあります。機内という限られたものしかない空間でも、自分がベストなコンディションを保つためにさまざまな工夫をされています。 野菜を一切食べないことで有名なあるスポーツ選手の方は、ハンバーガーも野菜抜きでとオーダーされ、パテに入っている小さな野菜も可能な限りでいいので取り除いてほしいというほど徹底されていたそう。担当したCAは、一切野菜を食べない徹底ぶりに驚いたと同時に、食べられなくて野菜を残すことがないように最初から細かくオーダーされたことに好感を抱いたといいます。


機内では食事量をセーブする 機内では運動量が少ないので、食べ過ぎると胃が重く感じられることもよくあります。そのため、普段の食事量よりも意識的に少なめに召し上がる方も多いようです。 チキンやサラダなどヘルシーなものを召し上がったり、日本時間の夜中には口にするのど飴の種類にまでこだわっている方もいます。満腹になることで仕事や睡眠の質が落ちてしまうことを気にされる方も多い印象です。お酒とも自制心を持って付き合われている方がとても多いです。 飲むとしたらポリフェノールが豊富な赤ワインを1杯だけと決めていらっしゃる方や、お酒は一切飲まないと徹底されている方も想像以上に多く驚きます。

機内でもトレーニング?

肌がツヤツヤな60代女性の秘密 乾燥している機内では、動かなくても水分が失われがちです。エコノミー症候群予防や肌荒れ対策のためにも、意識的に水分補給をされている方も多いです。 「ファーストクラスにお乗りだった60代くらいの女性。ヨーロッパ便だったのですが、その後さらに乗り継ぎをされて、私達も知らないようなかなりレアな国にご旅行されるとのこと。肌がツヤツヤではつらつとした雰囲気が印象的だったのですが、機内では水は必ず500ミリリットルを5本は飲むと話されていました。また、お化粧室に立たれたついでに屈伸運動をされている様子もよく見かけ、健康にとても気をつかわれている様子でした」(元日系エアラインCA)


機内でもトレーニングする有名政治家 この女性のように、機内で運動をされている方をよく見かけます。 某有名政治家の方は、化粧室に立たれた際にいつも日課にしているというトレーニングをされていました。トレーニングといっても、大々的におこなうようなものではなく、スクワットをしたり、手を握ったり開いたりするような、機内でも周囲に迷惑がかからずできるようなものでしたが、あとから年齢を聞いて驚いたほど、背筋がシャンと伸びて姿勢がよかったのが印象的でした。


こちらの政治家の方に限らず、ファーストクラスにお乗りのお客様は、70代、80代でも健康的で覇気がある方が多い印象です。皆様肌ツヤがよく、食欲も旺盛です。 超一流は健康管理に投資する CAは健康管理にとてもシビアな職業です。外地でスタンバイのCAがいないような場合は、自分が風邪をひいて乗務できなくなってしまったら、便の欠航も起こりかねない重大な事態を招いてしまうからです。 そのため、日頃から体調管理には細心の注意を払っていて、自己管理には自信があると自負しているCAが多いのです。 そんなCAから見ても、超一流のお客様の自己管理には高いプロ意識を感じます。

超一流は、認識が違う

体調を崩すことで周囲に迷惑をかけてしまうような責任重大なポジションにいらっしゃる方が多いこともあると思いますが、それ以上に健康な身体こそ大事な財産だと認識し、いかなるときもベストコンディションを保つため、自分の身体に最大限の思いやりを持って接しているように感じます。 著名人も通われている整体の院長先生は、「富や名声を得た人ほど、本当に大切なのは健康な身体だということに気づき、派手な生活よりも自分の健康管理に投資するようになる」 と話していました。 アメリカでは太っていることで、「自分の体形型管理もできないということは仕事もできない」という印象を抱かれてしまうといわれていますが、しょっちゅう風邪をひいている人やいつも顔色の悪い人には、いくら仕事ができてもどこか不安な要素を感じてしまいま す。


逆に、年を重ねても日々の運動を欠かさない姿や、徹底した自己管理を続けている姿からは、責任感や信頼感を感じることができます。 清水裕美子◎日本航空(JAL)の客室乗務員として国際線ビジネスクラス、ファーストクラスなどを含め約5年乗務する。退職後はCA流美容コンサルタントとしてセミナー、メディアなどで活動するほか、日本初のCAが発信する総合情報サイト「CA Media」を立ち上げる。All Aboutビューティー担当ガイド。最新の著書は、『ファーストクラスCAの心をつかんだ マナーを超えた「気くばり」』(青春出版社、2020年7月21日刊)。

あなたの足裏アーチは大丈夫?エクササイズで正しいアーチを手に入れて【夏の“ナマ足問題”]


Marisol ONLINE

足裏アーチのくずれはさまざまなトラブル要因に。チェックリストで確かめて! ☆お話を伺ったのは・・・ 足の健康美容研究家 山道いずみさん ドイツ留学を経て1998年に「フット専門店 ロワ」を開業、10万人以上の足に向き合う。一般社団法人日本フットケア・フスフレーゲスクール開校。ドイツ式フットケアの普及に努める 40代からのボディケア情報をまとめてチェック


【むくみ・疲れ問題】 むくみや疲れを解消したいなら、エクササイズと正しい歩き方で、足裏アーチのくずれを改善! 「少し歩いただけで足が疲れたり、むくみやすいのは、足裏アーチがくずれているのかも」と、山道さん「。私たちの体はドーム構造の足裏アーチが立体的に組み合わさって支えられており、歩くたびに衝撃を和らげたり、血液の循環を促しているのです。でも、合わない靴を履き続けたり、歩き方の悪いくせなどでアーチがくずれると、足の疲れやむくみ、冷え、膝や腰の痛みなど、さまざまなトラブルを引き起こします。むくみや疲れを解消するには、まずは歩き方、座り方を見直し、負担を減らすこと。足裏アーチを作るエクササイズも有効(山道さん)」


★足裏アーチとは? 「足裏アーチとは、足裏の親指のつけ根と小指を結ぶ横アーチ、そこからかかとを結ぶ内側と外側の縦アーチの3本でできています。この3本の線がほどよい立体構造を形成することで、足への負担を軽減し、トラブルを回避しています」(山道さん)


■あなたのアーチは大丈夫? Check List こんな症状をひとつでも見つけたら、あなたの足裏アーチはくずれているかも!? □片足立ちをするとよろけやすい □寝ている時に □足がつることが多い □足の裏にタコやウオノメができやすい □足の親指の爪が変形している □靴ずれしやすい □足がむくみやすい □足が疲れやすい □靴底のかかとの内側か外側だけが、すり減りやすい □片足の靴底のかかとだけがすり減りやすい □フラットシューズより、ヒールのほうが履いていて楽


Marisol ONLINE

■対策1:エクササイズでアーチを“正しい姿”に 「立体的な足裏アーチを取り戻すために、骨と骨との間の靭帯を強化するエクササイズを取り入れて。毎日続けていると、少しずつアーチが整ってきますよ(山道さん)」 【足指タオルつかみ】 足の指でタオルなどをつまみ上げる運動は、横アーチを形成するのに有効。うまくタオルがつかめない人は、タオルをたぐることから始めると、少しずつ力がついてくる

【足じゃんけん】 じゃんけんのように足の指を大きく広げる運動も、平らになった横アーチの改善に効果を発揮。

【芋虫運動】 まず、床に足裏を着地させる。指を床につけたまま、かかとだけを滑らせるように前へ押し出し、足裏にブリッジをつくる。この動作を何度も繰り返すことで縦のアーチが鍛えられ、扁平足が改善。

★さらに・・・ ミネラルの全身入浴で、一日のむくみ、疲れを解消 疲れの回復には、やはり夏でも全身浴。よく汗をかいて 温泉の成分でもある海由来の硫化マグネシウムが体を芯から温め、疲れを癒やす。エプソムソルト シークリスタルス オリジナル 2.2kg¥1,200/ヒロセ 撮影/扇 光(物) イラストレーション/白ふくろう舎 取材・文/寺田奈巳 構成/原 千乃

清野菜名みたいな「くびれの作り方」。ほどよくツラく、けっこう効く


こんにちは。ヨガインストラクターの高木沙織です。

 現在放送中のドラマ『シロでもクロでもない世界でパンダは笑う。』(日本テレビ系)主演の清野菜名さん。ミスパンダの衣装から覗くくっきりとくびれたウエストを見ると、「今日は体を動かしたくない!」なんて言っていられない……と、焦り始めるのは筆者だけではないはず。

⇒【写真】「ダウンドッグ」のポーズ

 そして、そんなときにおこなうのが次のヨガのポーズをアレンジしたこちら。脇腹にグッと効いてくるので、継続すれば“美くびれ”なウエストに近付けるかも!?
エクササイズのベースになる「ダウンドッグ」のポーズ

「ダウンドッグ」は“下向きの犬のポーズ”とも呼ばれるヨガのレッスンにおいて高確率で登場するポーズ。

 体幹と呼ばれる胴体部分の筋力の強化と、腕、脚の引き締め、そして背中やお尻、太ももの裏~ふくらはぎまではグーンと伸びてストレッチの役割も担ってくれます。

プロセスは……

(1) 四つ這いになり、つま先を立てる

→手は肩幅、足は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつく

(2) 尾骨を斜めに引き上げるように腰を持ち上げ、ひざを伸ばす

→手首からお尻までが斜め一直線になるように

 これが「ダウンドッグ」の基本的なプロセス。

 もし太ももやひざの裏、ふくらはぎ、足首などの伸びが強く感じるようであれば、次の写真のようにひざを曲げた姿勢でキープをしてもよいです。

→ひざを曲げる

 また、このひざを曲げた姿勢~ひざを伸ばしてつま先立ちになる動きを何回か繰り返して無理のない範囲で少しずつ伸びを深めていくのもよいでしょう。

→ひざを伸ばしてつま先立ち

「ダウンドッグ」をベースにしたエクササイズ

 では、ここからが本題。

「ダウンドッグ」をベースにした脇腹に効かせるエクササイズです。

(1) まずは「ダウンドッグ」

(2) そこから腰を右に傾けます

→つま先を左に向け、バランスを取る

(3) 「ダウンドッグ」に戻り、腰を左に傾けます

 この動きをゆっくり5往復、余裕がある人は体の様子を見ながら回数を増やしてみてください。

「ダウンドッグ」でのターゲットマッスルに強度が加わるのと、脇腹のシェイプアップにアプローチすることができるでしょう。

<文/高木沙織>

【高木沙織】
美容ライター/ヨガインストラクター/ビューティーフードアドバイザー/スーパーフードマイスター。多角的に美容・健康をサポートする活動を行っている。過去には『AneCan』『Oggi』の読者モデル、ファッションモデル、ナレーター等も経験。Blog、Instagram:@saori_takagi

ニオイ?魚の目?みんなの抱える「足の悩み」の1位は、かかとのガサガサ/そのお手入れ法、間違っているかも......!


Suits-woman.jp

まだまだ乾燥しているこの季節。ストッキングを履くたびに、かかとのガサガサが気になっている堅実女子も多いのでは?

中には、「人目に触れるわけではないから」とお手入れをサボっている人もいるかもしれませんね。

でも、春はもうすぐ!かかとの見える靴を楽しめるように、今からのお手入れすることが大切です。今回は、ドクター・ショールが発表した、足の総合病院である「下北沢病院」院長の菊池守先生監修のおすすめ足裏ケアをご紹介します。

みんなが抱える足の悩み、ダントツ1位は?

魚の目やタコ、においなど、足の悩みは人それぞれ。2017年にドクター・ショールが実施した足の悩みに関する調査では、回答者の26%が「かかとの角質」に悩んでいることが明らかになりました。これは他の悩みと比べて、ダントツに多い結果だったそう。

「かかとの角質」という同じ悩みでも、その要因は年代によっても変わるもの。40代前半までは、職業やヒール靴の影響が多い一方で、40代後半になると肌代謝の低下や足の脂肪体の減少により、歩いたときの衝撃吸収力が弱まってしまう影響が多いとされているそうです。また、皮膚のターンオーバーが遅くなることは、角質が蓄積して厚くなり、かかとが固くなることにつながります。

そんなかかとの悩みですが、堅実女子の皆さんは普段どんなケアをしていますか?そして、満足のいく結果を得られていますか?自信を持てない人のために、次からは医師監修のおすすめケアをご紹介します!

そのお手入れ法、間違っているかも......!

「うわっ、かかとがガサガサだ!」となったとき、ボディークリームを塗っている人は少なくないのでは?実際、ドクター・ショールの調査によると、60%以上の人が足裏・かかとの角質に対してボディクリームのみを塗っているとか。また、厚くなった角質を削らないまま、成分が浸透しづらい状態でクリームを塗っている人も多いようです。

こういった正しくないケアをしてしまうことで、80%近くの人が、今の対処法について「すぐにぶり返す」「保湿効果が続かない」と不満に思ってしまう現状があります。

では、正しいケアはどうすればよいのでしょうか。足の総合病院である「下北沢病院」院長の菊池守先生直伝のケアは次の通り。

1. 保湿剤が浸透しやすいように、余分な角質を取り除く。(2週間に1回程度が目安)

2. お風呂上がりなど清潔かつ少し肌がしっとりと潤った状態の足に、保湿剤をかかとを中心にマッサージしながら塗り込む。皮膚が厚いかかとに塗るのは、ボディクリームよりも尿素配合のクリームがおすすめ。(指のひと関節分が目安。クリームは多めにつけることがポイント)

3. 特に乾燥が気になるときは、保湿剤を塗った部分にラップなどで密封して保湿剤を浸透させる。

厚い角質が残ったまま保湿をしても浸透しづらいため、「肌の表面の古い角質を取り除き」「足裏を洗浄して清潔にし」「油分や水分を補う」、このケアの順番も大切だそうですよ。

かかとのガサガサは結構人の目につくもの。どんなにヘアメイクやファッション、ネイルに気を使っていても、かかとがガサガサだったらガッカリされちゃうかも......。ストッキングだって無駄になっちゃうかもしれません。今のうちに正しいケアでかかとを人に見せられる状態にしましょう。すべすべなかかとなら、自信を持ってこれからの季節におしゃれを楽しめるはずですよ!

 【参考情報】
提供:ドクター・ショール / 監修:下北沢病院院長 菊池守院長

自宅でできるメリハリボディの作り方|お悩み3大パーツ【ヒップ・バスト・二の腕】トレーニング!


VOCE

簡単で効果抜群と話題の自宅トレーニングをテラスハウス出演で話題の田辺莉咲子さんが実演!VOCE公式インスタグラムの人気連載漫画「それゆけ! 美人道」の作者、岡山里香先生のお試しレポつき。

教えてくれるのは……avex artist academy フィットネストレーナー 田辺莉咲子さん

テラスハウス出演で話題! エイベックス・アーティストアカデミーでアーティストなどに指導。インスタでもフィットネス情報を発信。Instagram @risako_tanabe

気になるパーツのラインを整えてメリハリボディに ゆるボディデザイン

簡単なのに筋肉が確実に鍛えられ、ラインが整う
「VOCE世代に特に多い3大パーツ悩みがお尻のたるみ、バストが下がって小さく見えること、ぷよぷよした二の腕です。難しいフォームの筋トレは続かないので、以下のような、簡単なのにしっかりと筋肉に効き、ボディラインを整える効果が高いトレーニングを取り入れて。どこの筋肉を使っているかを意識するのがポイントです」

キュッと上がった美尻に! ヒップデザイン

1. ひざ立ちでお腹とお尻を引き締める

ひざ立ちをして脚を腰はば程度に開き、両手を腰に当てる。お腹とお尻をキュッと締めて胸を張る。

2. お尻を突き出して上半身を倒す

お尻を後ろに突き出しながら上半身を45度くらいまで倒す。このときお尻が伸びるのを意識。

3. ひざ立ちに戻り、骨盤を後傾させる

お尻と上半身を元に戻してひざ立ちになり、骨盤を後ろに倒して恥骨を中央に寄せ、お尻をギュッと引き締める。1~3を10回×3セットを目標に行って。

ハリ感UP&上向きに バストデザイン

1. 手のひらを胸の高さにセット
立った状態で、両ひじを曲げて体から少し離し、手のひらを正面に向け、胸の高さに来るようにして胸を張る。

2. 腕を前に伸ばしていく

胸を張ったまま、肩と手のひらの高さは変えないように意識しながら腕をゆっくり前に伸ばしていく。

3. 腕を伸ばし胸の前で三角形をつくる

腕を伸ばしきったら胸の前で手のひらで三角形をつくる。常に胸を張った状態で行って。次に腕を引いてひじを曲げ、1に戻る。1~3を10回×3セット。

引き締めてスリムに 二の腕デザイン

1. 腕を上げてひじを曲げる

あぐらで座り、両腕を上げてひじを後ろに曲げ、両手の親指の側面を合わせる。二の腕は耳の後ろにつける。

2. 腕を伸ばし手のひらを真上に

両手の親指の内側をつけたまま、腕を上に伸ばし手のひらを真上に向ける。次にひじを曲げて1に戻る。1、2を10回×3セット。ひじの位置を変えずに行って。

人気漫画家 岡山里香先生が“宅トレ”をガチレポ

漫画家 岡山里香先生
VOCE公式インスタグラムで大人気!「それゆけ!美人道」を連載中。

「単純なのに効果抜群! 朝昼晩と少しずつやると◎。『吸って』『吐いて』の呼吸と動きを合わせるとやりやすい!」

撮影/伊藤泰寛、水野昭子 イラスト/岡山里香 ヘアメイク/石川ユウキ(Three PEACE) 取材・文/和田美穂 構成/鏡裕子

【冨永愛】スーパーモデル直伝!一瞬でフェイスラインをシュッとさせるテクニック


 究極のツヤ肌、ボディメイク、食事、仕事、そして、美しくいるための「私らしい生き方」まで――。 世界的トップモデルの冨永愛が初めて語った美の秘訣とは?


17歳でNYコレクションデビューし、瞬く間にアジアを代表するモデルとなった冨永愛さん。2014年から3年間の休業を経て、30代後半で世界一流メゾンのランウェイに返り咲いた彼女初のビューティーブック『冨永愛 美の法則』が3月12日発売になります。


 本作では、「美しい立ち方・座り方・立ち方」など、モデルとして培ってきたノウハウはもちろん、「メイク落としのマイルール」「お風呂でできる小顔ストレッチ」「ハリのあるバスト、女性らしいカーブをつくるヒップのマッサージ法」まで、誰でも明日からマネできるスキンケア、ボディケアまでを初公開! スーパーモデルとして今なお第一線で活躍する著者だからこそ話せる「美しさの本質」がたっぷりと収録されています。今回は、世代を問わず「美しくなりたい女性」が気になる、その内容の一部を紹介していきます。

● 頭皮マッサージで顔のリフトアップ

 シャンプー後、頭皮に栄養を補給することは大切だ。0代になると、毛質や毛量が変わってくる。私は毛のうねりが強くなってきたので何か対策はないかと考えた結果、シャンプー後の頭皮マッサージに行き着いた。直接頭皮に塗布する美容液は、オイル状のものやスプレー形式のもの、いろいろあるけれど、あれこれ試してスプレー形式のものを選んだ。

 考えごと、ストレス、悩みごとが多い私たちは、頭皮が随分と硬くなっているといわれている。頭皮が硬くなると顔のたるみの原因にもなる。頭皮マッサージをすることで顔のリフトアップになることはもう常識。頭皮を柔らかく、健康に保つことの利点は多い。ときには美容サロンのヘッドスパを受けて、顔がシュッと引き上がる体験をしてみるのもいい。

 頭皮マッサージ
 1、 タオルドライ後、地肌全体に頭皮用スプレー(またはオイル)を塗布する。
 2、 まずサイドから、指先でゆっくり円を描きながら頭頂部に向けてマッサージ。
 3、 次に前方から同様に、頭頂部に向けて。
 4、 最後は後方から同様におこなう。(この続きは、『冨永愛 美の法則』をご覧ください)

 本原稿は、冨永 愛著『冨永愛 美の法則』からの抜粋です。3月12日発売の『冨永愛 美の法則』では、頭皮マッサージ後、さらに顔をシュッとさせるブラッシング方法ほか、スーパーモデルならではの美容テクニックがたっぷり収録されています。あなたもこの春「美しい人になる習慣」を身につけてみませんか?

 

冨永 愛(とみなが・あい)

 1982年生まれ。17歳でNYコレクションにデビュー、一躍話題となる。以後長きにわたり世界の第一線でトップモデルとして活躍。そしてモデルのほか、テレビ、ラジオ、イベントのパーソナリティなど様々な分野にも精力的に挑戦。2014年より3年間の休業を経て、2017年秋復帰。日本人として唯一無二のキャリアを持つスーパーモデルとして、世界一流メゾンのランウェイに返り咲く。現在、チャリティ・社会貢献活動や日本の伝統文化を国内外に伝える活動、執筆のほか、2019年秋、


TBSテレビ「日曜劇場『グランメゾン東京』」では主要キャストとして抜擢、女優としても活躍。公益財団法人ジョイセフ・アンバサダー、エシカルライフスタイル SDGs アンバサダー(消費者庁)。

冨永 愛



いくつになってもヘルシーでいたい! 美ボディを保つためのアンチエイジング方法


40代をすぎてもキレイを保っている女性が増えましたが、彼女たちは美しさはもちろんのこと健康だってキープしています。ファッションも美容も、そもそも健康であればこそ美しさが映えるというもの。健康はいくつになってもキレイであるためのいわば資本でもあるのです。

そこで今回は、美ボディ、そして健康を保つためのアンチエイジング方法についてまとめてみました。

◇ ジャンプ、ジャンプ、ジャンプ! で骨密度を強化する

女性にとって、加齢とともに骨密度が低下して骨が弱くなってしまう「骨粗しょう症」は大きな心配のタネのひとつ。今から骨を丈夫にするエクササイズを始めておきましょう。

それにはなんといってもジャンプをするのが効果的。1回につき20回のジャンプを1日に2回行うと、4か月後には骨密度が高くなり、骨が丈夫になったことが判明したという調査結果もあるほどです。

スーパーモデルのなかには、どこへ行くのにもバッグに縄跳びを忍ばせ、時間さえあればジャンプして体型維持に気をつけているという人も。手軽なエクササイズで、大きな差がうまれそうです。

◇ 外出時にはサングラスで目を保護する

紫外線はお肌の大敵というのは皆さんご存じと思いますが、目にも大きなダメージを与えかねません。強い日差しは白内障の原因にもなりやすく、高齢になってから視力が低下する原因にも。

そこで今のうちから気をつけたいのは、晴れた日にはなるべく大きなサングラスをかけて目をしっかりと保護すること。目の周囲までカバーする大きなものであれば、目尻の小じわ防止にも役立ちます。

◇ エクササイズやヨガで、筋肉老化を予防する

年をとると筋肉も落ちて、老化を感じさせるボディに……。特に女性は35歳を境に筋肉量が徐々に落ちていくと言われています。筋肉は、日々使って適度な負荷をかけることが維持にもつながるので、筋トレやエクササイズで鍛えるようにしましょう。

重量トレーニングみたいなのはイヤ! という人には、ヨガもおすすめ。

ヨガはしなやかな筋肉を作り、体を引き締めるうえで効果的、さらに加齢とともに増える不眠などの症状を改善する効果もあることで知られています。

無理に激しい運動をする必要はありませんが、いつまでも体を程よく動かす習慣は大事にしましょう。

◇ 新しい外国語にチャレンジしてみる

体ばかりでなく脳、つまり思考力の老化防止も考えておきたいもの。脳内に新たな神経連結をうながして活性化させるために有効なのが、新しい外国語にチャレンジしてみることです。

新しい外国語を習得することは、脳の認知機能を高めると言われており、認知症予防にも効果があることが科学的にも判明しています。新しい外国語を学ぶことは、今まで未知だった世界や文化に触れること、知的にも大いに刺激となります。

学生時代のころのようにテストや成績で判断されることでもないので、気軽に、楽しむつもりで始めてみてはいかがでしょうか。

大きくても小さくても、いつかは必ずバストは下がる!パーツモデルが教えるかんたんバストケア方法とは?


◆大きくても小さくても、いつかは必ずバストは下がる!パーツモデルが教えるかんたんバストケア方法とは?

薄着の季節になり、気になってくるのが体形問題。先週取り上げたお尻のほかに“バスト”も30代以降、変化が表れやすいパーツ。お風呂上がりに鏡を見て、バストトップが、肩とひじの中間にあるか確認してみて。その位置より下がり気味だなと思ったら、1日でも早くケアを始めよう! 人気のパーツモデルにして、パーツケアの著書も多数持つ、金子エミさんにバストケア方法を伺いました。

スマホやPCの見過ぎなどで猫背の人は要注意!バストを支える筋肉のコリをほぐしてあげよう「バストは豊かな人だけでなく、小さめの人でも、年齢とともに垂れてきます。特に子供を産んだあとはかなり形が変わりますよね。でも、ケアすれば必ず効果があります。『年をとったから仕方ない』とそのまま放っておくのではなく、少しでも手をかけてあげれば、差が出てきますよ」と金子さん。

特に、今は猫背でスマホやパソコンを見続けるせいで、巻き肩になってしまって、バストに悪影響を与えている人も多いとか。「このような姿勢になっていると、胸の大きな筋肉である大胸筋が凝ってしまってバストを支えられず、下がってしまう原因にもなります。ですから、気付いたときにほぐしてあげるだけでも、コリがほぐれるとともにリンパなどの滞りもスムーズになるのでおすすめです」(金子さん)。バストのツボは、バストの両付け根とバストの中央にあるそう。このあたりを指でほぐしてあげるだけなら、オフィスで疲れたときなどにもできそう!

1日の大胸筋の疲れはストレッチでリセット!気持ちがいいので続けるのもラクチン
オフィスのほかにも、自宅で簡単にできるケアってあるの?
「仕事や家事などで疲れた大胸筋の筋肉の緊張を和らげてあげるといいですね。バストだけでなく、肩こりや上半身のこりにも効くので、私は子供たちとも一緒にストレッチをやってます。子供たちも、わーこんなに柔らかくなったねーなんて驚いてますよ(笑)」と金子さん。

【胸の筋肉の緊張をほぐす!かんたんストレッチ】

(1)座って、首の付け根に両手を置く。手を首に置いたまま、肩をゆっくり大きく回す。大胸筋を意識しながら行うようにするのがおすすめ。前後交互に回すように、5回ずつ。

(2)腕が左右一直線になるように、肩の位置で腕を広げる。腕が床と平行になる位置で、腕を前後にゆっくり10回揺らす。揺らすごとに、胸が開いていくようなイメージで行って。

(3)最後に背もたれのある椅子やソファに座り、手を組んで腕を後ろに伸ばしながら、できるだけ体を後ろに反らす。椅子の背もたれなどを利用して、思い切り胸元をグーッと伸ばす気持ちで。反らしたまま5秒静止するのを2回ほど行う。

下がってくるバストを支える筋肉をパワーアップ!座ったままでできるエクササイズでバストアップをほかにもバストケアでできることは?「重力のせいで垂れてくるバストが下がらないようにするには、筋肉を少しでもつけてあげることが大切です。あまり体を動かす習慣のなかった人も、筋肉がだんだんついてくるとラクになってくるので、まずは簡単なエクササイズから初めてみては?」と金子さん。

【初心者にもできるバストエクササイズ】

(1)胸の前で両手のひらを合わせる。そのまま、手の平を力いっぱい押し合うようにして、10秒間。できるようなら、10秒×5回行う。バストアップに欠かせない大胸筋が鍛えられる。

(2)両腕を体の前に上げ、ひじから腕をくっつける。左右の腕を押し合うようにして10秒キープ。できる人は×5回行う。力がうまく入らない人は、手をグーにするとやりやすい。バストの脇に流れたぜい肉を引き締められる。

(3)両脇に雑誌を挟んで、ひじを曲げる。両手をグーにして、小指同士を押し合うようにしながら、20回ほど手を上下させる。慣れてきたら雑誌を挟まなくてもいいが、最初は力が入っているかわかりやすいので、挟んでみるのがおすすめ。

「ストレッチもエクササイズも、簡単なものでいいので、続けることが肝心です。お休みの日にひとつするだけでいいので、何か自分の体に手をかけてあげることが大切です。バストは下着も大切なので、よりしっかりバストを支えてくれるものにするなど、下着を変えるだけでも効果があります。できることから始めれば必ず体は答えてくれますから、ちょっとだけ、自分に手をかけてあげましょう」(金子さん)。

教えてくれた人:金子エミさん
1991年のモデルスタートからコマーシャル100本以上、雑誌出演数百本を超える日本を代表するパーツモデル。48歳になる今も現役モデルとして活躍。独自のケア方法に注目が集まり、パーツ美容研究家・パーツモデル業・二児の母・事業と1人4役をこなす。2016年11月、ダウン症の長男カイト君の世界水泳挑戦と、これまでの子育てを描いたコミックエッセイ「世界は君のもの~美容家ママとダウン症カイトの世界水泳奮闘記~」(オレンジページ)を出版、注目を集める。著書に『女優脚のつくり方』『No.1パーツモデル金子エミが教える~家事をしながらエステ』(ともにワニブックス)など多数。

背中で握手できますか?「背中が硬いと太りやすくなる」をチェック!


背中は使わなければどんどん硬くなる

肩甲骨が硬くなるとは、肩甲骨そのものが硬くなるのではなく、肩甲骨を支える筋肉や肩甲骨と筋肉をつなぐ腱、それから肩甲骨と鎖骨や肩関節をつなぐ靭帯(じんたい)が硬くなるということです。運動習慣のない人は、多かれ少なかれ誰でも硬くなっているものです。なぜなら、ふだんの生活で肩甲骨を意識して使っている人は、ほとんどいないからです。

背中や肩甲骨が硬くなるのは、老化現象のひとつでもあります。
30歳を過ぎると肩甲骨の衰えは加速していきます。さらに、肩甲骨を支える筋肉も30歳くらいをピークに少なくなります。とくに大きな筋肉である僧帽筋は、衰えるスピードが速くなります。肩甲骨まわりをほぐさないまま放っておくと、腱や靭帯は硬くなり、筋肉も衰え、肩甲骨はどんどん硬くなります。逆に、肩甲骨をよく使っていれば、腱や靱帯の老化を防ぎ、いくつになっても筋力の衰えをゆるやかにすることができるのです。

背中は上半身の血流の最重要ポイント

肩甲骨まわりの筋肉が硬くなると、血流が悪くなります。
筋肉には体のあらゆる器官を動かしたり、体温をつくったりする重要なはたらきがありますが、血液の循環をサポートするのも重要なはたらきのひとつです。「ふくらはぎは第2の心臓」という言葉を聞いたことがありますか? これは、下半身に流れてきた血液を重力に逆らって上半身に戻すために、ふくらはぎの筋肉が重要な役割を担っていることを意味します。これに対し、上半身の血流サポートを担っているのが、肩甲骨まわりの筋肉群です。肩甲骨が硬くなるということは、それだけ血液の流れが悪くなるということなのです。

頭がすっきりしないのも、頭痛が続くのも、自律神経が乱れてくるのも、小さなことでイライラするのも、もしかすると、肩甲骨がガチガチに硬くなっていることが原因かもしれないのです。た肩甲骨が硬くなると、老廃物が排出されにくくなり、代謝が低下する原因にも。さらに猫背や呼吸が浅くなったりと全身にも及ぶデメリットがあります。こうした肩甲骨をゆるめるために私が考案した「背中ストレッチ」を次回以降、ご紹介していきます。

まずは、「背中握手」ができるかどうか、ためしてみましょう。右腕が上から、左上を下からつないだ場合と、左腕を上から、右腕は下からの両方のパターンでやってみてください。人によっては、左右差がある場合もあります。ぜひ、ご自身の肩甲骨の硬さをチェックしておきましょう。

参考図書
吉田 佳代 (著)『その不調、背中ストレッチが解決します。』 川本 徹 (監修)/アスコム

【著者】

吉田佳代(よしだ・かよ)

体幹ストレッチインストラクター。ボディバランス整体師。AIASオーストラリア国家資格ビューティーセラピスト。1976年熊本県生まれ。骨・筋肉・経路・経穴・リンパのすべてからアプローチした独自の足つぼ療法および全身オイル整体技術を開発。サロンにて約6万人の施術実績をもつ。自然医学の理論と健康、美容技能の解析と応用を学び、医師、看護師もそのアドバイスを求めて足しげく通っている。テレビ、ラジオ、雑誌などメディア露出多数。著書に『「足裏のゆがみ」をとればやせられる! 』(青春出版社)など。

【監修】
川本徹(かわもと・とおる)

医師。医学博士。東京女子医科大学非常勤講師。日本消化器病学会認定専門医。1962年生まれ。筑波大学卒業後、大学院にて消化器病理学を専攻。大学院修了後、筑波大学消化器外科講師、テキサス大学MDアンダーソン癌センター客員講師を経て、2010年より港区芝にみなと芝クリニック開設。消化器系疾患全般を専門として、広く内科、外科、皮膚科、整形外科領域の診療を行い、都会の総合診療科を目指している。病気の早期発見、予防に傾注する傍ら、大学で肝胆膵領域癌の分子標的治療の研究を行い、日本―タイ胆管癌国際共同研究にも参加している。

薄着シーズン到来!毎日1分半で「くびれ」を作るエクササイズ


体のラインがわかるタイトな洋服は、くびれの見せ場。でも、冬の間にボディーラインを隠していたせいで、すっかり寸胴に……なんて人も少なくないのでは? そこで今すぐスタートしたいのが、くびれウエストのためのワークアウト。毎日1分半でくびれを作るエクササイズを、モデルでボディーメイクトレーナーの佐々木ルミさんが教えてくれた。

やり方

1. 両膝を立てて座り、両手を胸の前に組む。骨盤を後傾させ、背中を丸めて腰から床へ近づけるように上半身を45度ほど倒し、両脚を上げる2. おへそ周りをおなかの中に引き入れるようにタイトにし、上半身を左右交互にひねる。左右1セットで20回、計2~3セット行う(1セット30秒)
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ポイント

「肩の力は抜いて、背中を丸めて行います。腕だけを左右に振るのではなく、胸をきちんと左右に向けるよう、肘が床に近づくまでしっかりひねりましょう。脚を床から浮かせて行うのが辛い場合は、床につけた状態から始めてください。続けていくうちにこれが楽になってきたら、両手にダンベルを持つなどして負荷を上げていきましょう」

たったの1分半なのに腹筋にしっかりと効いてくるこのエクササイズ。くびれとともに誰もが羨む平らで引き締まったおなかを手に入れて。

男を悩殺!プリっとしたお尻をつくる3つの習慣


女性たるもの、後姿も美人でありたいと思う人は少なくありません。キュッと引き締まって、たれていない美尻は、後姿美人の特徴ですよね。ですが、普段の生活習慣の中で、お尻は徐々にたれてきてしまうものです。

そこで、たれてない美尻をつくるための習慣を紹介したいと思います。上向き美尻を作るためには、毎日の生活習慣が大切なんです。

■美尻のために、自分にあった下着を身に着ける

まず、自分にあった下着を身に着けることは、キュッと上向きの美尻をつくるために必要なことなんです。自分に合った下着の選び方には、いくつかのポイントがあります。

そもそも、自分のバストサイズは把握していても、ヒップサイズは把握していないという女性は少なくありません。自分に合った下着を選ぶときには、まず、自分のヒップサイズを知ることから始めましょう。

ヒップサイズはウエストとヒップの両方を測りますが、自分で測るのが難しいときには、下着専門店などに行って測ってもらうと良いでしょう。

自分にあった下着を見つけたら、正しい下着のはき方を知ることも大切なんです。美尻をつくるためには、ショーツをはいた後、お尻を持ち上げて、お尻全体がショーツの中に入るようにすることが大切です。

後ろから見たとき、お尻と太ももの境目がはっきり分かるかどうかをチェックしてみてくださいね。

■骨盤を歪めないために、足を組まないようにする

お尻がたれてしまう原因のひとつに、骨盤の歪みがあります。骨盤は日常生活のちょっとした動きでも歪んでしまうので、毎日の動作を気をつけていく必要があるのです。

女性の骨盤の歪みの原因の多くは、イスに座っているときについつい組んでしまう足です。足を組んでいるだけで骨盤は歪み、お尻を支えている大臀筋の衰えにも繋がってしまうので、結果的にお尻がたれる原因になってしまうのです。

また、お尻がたれるだけではなく、下腹がぽっこり出てしまう原因にもなるので、女性としては気をつけておきたい部分です。

イスに座るときには、足を組まずに、膝を揃えて姿勢を良くして座るようにしてくださいね。ついついクセで足を組んでしまうという人も、美尻をキープしたいなら、今すぐ止めるべきです。

■歩くときには背筋を伸ばす

美尻をつくるためには、歩き方も重要です。猫背になって歩いていたり、すり足のように足を上げずに歩いていたりしませんか。そのような歩き方をしていると、お尻がたれてしまう原因のひとつになってしまいます。

歩くときには背筋を伸ばして、しっかり足を上げて歩き、おなかを引き締めながら歩きましょう。

また、歩くという動作は、毎日誰でも行うことなので、ちょっとした工夫をするだけでもたれてない美尻をつくることが出来るようになります。美尻のための歩き方のポイントは、大股で歩くことと、つま先で歩くことです。

大股で歩くと、太ももとお尻の筋肉が鍛えられるので、たれない美尻をつくることが出来ます。つま先歩きは、つま先だけで立って歩くので、バランスをとろうとして自然とお尻に力が入り、お尻の筋肉が鍛えられるのです。

毎日の習慣を少し見直してみるだけでも、たれてない美尻を作ることは出来るんです。いつまでもキュッと上向きの美尻でいるために、今日から、この3つの習慣を見直してみるといいかもしれませんね。

お尻はダメージだらけ!?マシュマロヒップの為に毎日してほしいこと


マシュマロヒップになるためのケア方法

スベスベでキュッと引き締まった美しいお尻は、女性なら誰もが憧れるものですよね。「自分はああはなれない」と諦めてしまっている方もいるかもしれませんが、正しいケアさえできればマシュマロ美尻は誰でも作ることができるのです。

■ダメージだらけだからこそ、毎日のヒップケアを

顔や手足のケアには時間をかけているのに、ヒップケアは疎かになっているという方はいませんか?実は、お尻こそしっかりケアしてあげるべき部位なのです。それは、日頃から下着や椅子に押しつけられてダメージを受けている部分だからです。毎日のケアでお尻をダメージから解放し、美尻を保ちましょう。

■お風呂でのヒップケア

まず、絶対にやってはいけないことを覚えておきましょう。それは、ゴシゴシ洗いをすることです。摩擦は大きなダメージを与えるため、お尻のザラつきやブツブツ、黒ずみなどを招く可能性があります。しっかりと泡立てた石鹸でやさしく丁寧に洗うようにしましょう。

■クッションによる刺激の軽減

ただ座っているだけでも、お尻は強い摩擦や圧迫によるダメージを受けています。摩擦や圧迫を受けると角質の過角化が進み、ニキビや黒ずみなどの原因となることがあります。また血行も悪くなりますので、むくみの原因にもなります。

可能であれば、長時間座らないことが一番です。とは言え、仕事の都合上デスクワークが多い場合にはそうもいきません。そこで有効なのが、クッションです。これだけでもお尻への刺激は小さくなります。また、時々立ち上がったり軽く歩いたりといったことを挟むのも有効です。

■お尻を締め付けない下着と服の着用

お尻を圧迫しているものとして、下着や服も無視できません。きつい下着や服を身につけることも黒ずみやザラつきの原因になるため、できるだけ締め付けの軽いものを選ぶことも大切です。素材やデザインにこだわったコーディネートを心掛けましょう。

■マシュマロ美尻のためのエクササイズ・ストレッチ

簡単にできる美尻のためのエクササイズをご紹介します。骨盤周辺の血行を良くすることで、弾力あるヒップをつくるエクササイズです。

(1)仰向けの状態で、膝だけを立てます。腰や肩が浮かないように注意しましょう。

(2)息を吸いながら、右足を上に伸ばします。天上に届くようなイメージを持ちましょう。

(3)今度は息を吐きながら、お尻を少しずつ床から離していきます。この時、できるだけ腰は曲げないようにしましょう。

(4)この動作を8回繰り返し、続いて左足でも同じようにします。これを1セットとして、2~3セットほど行うのが理想です。

生活の中でのちょっとした工夫と習慣的なケアで、限りなく美尻に近づけることが可能です。ぜひ、試してみてください。

週間で緩みボディを修復!美ボディを作るエクサ


◆2週間で自慢したくなるボディになるエクササイズ3選

冬太りが気になる季節になってきました。厚手のアウターを羽織って気づかないふりをしている人も多いかもしれません。

しかし! エクササイズをないがしろにすると、10年ごとに筋肉は5パーセントずつ失われていくと言われ、女性は平均、35歳以後10年ごとに0.9キログラムの筋肉を失います。

筋肉は脂肪を燃焼させる大事な役割があり、0.45キログラムの筋肉は1日75~150キロカロリーを消費すると言われています。つまり、意識的に筋力を維持しないと、10年ごとに150~300キロカロリー消費できずに、脂肪が溜まっていくのです。

筋肉を維持するための運動は、1週間に3回、各10分実践が目安。ジムに通ってバーベルを持ち上げる必要はなく、自分の体重を抵抗とする自重トレーニングで十分効果を得られます。自宅で道具いらずにできるなら、今すぐやらない手はありません!

そこで、ちょっとハードな3つのエクササイズを紹介します。緩んだボディラインに喝を入れ、弾ける美ボディを手に入れてくださいね。
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◆ハードだけど効くぅー! お腹の「浮き輪肉」撃退エクサ

このエクササイズは、バスト下から腰周りにかけてつく、浮き輪のようなムダ肉や、ぽっこり緩んだ下腹までを中心に引き締め効果抜群の動きになっています。さらに、腸腰筋を中心に体幹を鍛えるので、腰痛防止、姿勢の改善、美肌、冷え性改善なども期待できます。

はっきり言ってかなり腹筋群や背筋群を使うので、ハードに感じると思います。最初はまったくできなくても気にせず負荷をさげてOK! 壁に背中をつけて動作1にチャレンジしてくださいね。

また、お尻や坐骨が痛い!と思ったら、ブランケットを敷くなど工夫して体を痛めないように注意しておこなってください。動作1だけでも得られる効果は絶大です。焦らずゆっくり丁寧に動作しましょう。

■効果:腸腰筋&体幹の強化、太もも引締め、姿勢改善、冷え性改善、全身の筋力強化

■実践期間:週1回×2~3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方:
▼1. 床に体育座り。お腹を腰に引き寄せ体幹を安定させ、両手を膝の裏に添える
顎を軽く引き、吐く息とともにお腹を腰に引き寄せドローイングします。この時、肩に力が入り過ぎていないか、背骨が伸びているか、確認してください。そのまま1分キープ。※この状態がうまくできなければ、壁に肩をつけてポーズをキープしましょう。

▼2. つま先を床から離し、膝の高さに引き上げる
さらに両手を前に伸ばします。この時、背筋がお腹を前に押すイメージで背中が丸まらないように注意。胸は斜め前に引き上げ、肩は下げる意識で体幹を安定させます。※この状態がうまくできなければ、壁に肩をつけてポーズをキープ。

▼3. 両脚、上体を伸ばし床方向に近づける

息を吐きながら両脚を伸ばします。息を吸いながら2に戻り、この動作を3回丁寧に繰り返しましょう。慣れてきたら3セットを目安にチャレンジしてみてください。 頭から動いてしまうと、首に無駄な力が入ってしまうので注意してください。お腹から体を伸ばし床に近づける、お腹から上体を起こす意識で動きましょう。これによりきちんと体幹を使えるようになると、首や肩を痛めることなく、効率よくお腹周りを引き締められますよ!

◆ハードだけど即効! バックスタイル美人になるエクササイズ
このエクササイズでは、背中側の僧帽筋や背筋の筋力アップ、そして体幹を強化。引き締まった自慢のバックスタイルが手に入ります。「冬だから背中は見えないでしょ?」なんて思わないでください。 背中側は大きな筋肉群があるので、全身の代謝アップには欠かせない部位。ここを無視して引き締め効果なんてありえません! しかも丸まった背中は老け感満載……エクササイズの先にある美ボディを目指してがんばってみてください!

■効果:腸腰筋・体幹の強化・二の腕引き締め、ヒップアップ、太もも引き締め、ふくらはぎ、足首引き締め・冷え性、便秘、腰痛の改善

■実践期間:週1回×2~3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■注意事項:肩やひじ、腰を痛めている人は、無理のない範囲でおこないましょう。

■やり方:
▼1.手首の真上に肩が来るように手の平を床につけ、両足を後ろに伸ばす
吐く息とともにドローイングしながら、背中や腰を天井方向に押し上げるイメージで頭の先からかかとまで一直線の状態を1分間キープ。肩の位置が手首の真上からずれないように注意しましょう。つま先で上体を前に押し出し、かかとは後ろに押し出すようにすると、足首やふくらはぎの引き締め効果もアップします。※つらい!と思ったら、膝を床につけた状態でトライしてください。

▼2. 両ひじを脇に引き寄せ、床に近づける
そのまま両ひじを背中で合わせるイメージで、脇が開かないように脇に引き寄せ、体を床にゆっくり下ろします。※つらい!と思ったら、両膝を床につけた状態でトライしてください。

▼3.さらにお腹、太ももを床につける
ひじが横に開いて脇が開かないように注意してください。両ひじを引き寄せる動作が、肩甲骨周辺の僧帽筋を刺激し、褐色脂肪細胞も刺激します。

▼4. 両手、両足を伸ばす
そのまま両手を前に伸ばし、両つま先を床から離し、後ろに伸ばします。イメージはスーパーマンです。この時、腰が反らないように指先を前、つま先を後ろに押し出すように意識しましょう。

▼5. 両手の平を胸の横におき、つま先を立てる(動作3と同じ)
ひじが横に開いて脇が開かないように注意してください。両ひじを引き寄せる動作が、肩甲骨周辺の僧帽筋を刺激し、褐色脂肪細胞も刺激します

1~6の動作を3回を目安に繰り返してください。慣れてきたらセット数を増やしてみてくださいね。
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◆刺激抜群! 全身グルッと引き締めエクササイズ

このエクササイズは、腹筋、背筋、大腿四頭筋(太もも)を使い、バランスを取ることで全身を鍛える運動です。動きながら体のバランスを取ることで、日常生活でも必要な筋力が養われます。 瞬発力と動きを止める筋力が必要なので、最初は「難しい! 転がりすぎてしまう(笑)」と思うかもしれませんが、それもまた楽しみながらチャレンジしてください。

■効果:腸腰筋・体幹強化、下半身の筋力強化、バランス力を養う、冷え・腰痛・便秘改善、疲労改善

■実践期間:週1回×2~3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■注意事項:食後に行う場合は2時間以上おき、気分が悪くならないように注意。また、首を痛めている人は無理のないように注意して動作してください。

■やり方:
▼1. 床に仰向けになり、膝を立てる
床に仰向けになり膝を立て、両手は太もも横の床につけましょう。

▼2. 両足を頭の先に伸ばす
お腹をグルッと丸め、お尻を持ち上げ、両足を天井方向から頭の先に伸ばします。

▼3. お尻を床に戻し上体を起こす
お尻を床に戻したら、お腹をグルッと丸めて、上体を起こします。

▼4. 両足を床につけて、両手は前に伸ばす
ここで前のめりにならないように、バランスを取ります。慣れてきたら、足を床につける時に音がしないように、体幹力で静かに動作してくださいね。

▼5. 膝が90度曲がる位置まで上体を起こしスクワット
この時、前のめりにならないように膝がつま先よりも前に出ないようにスクワットの基本を意識してください。1~5の動作をゆっくり3回を目安に繰り返してください。

森 和世(エクササイズガイド)

お尻がたるむと見た目も老ける「日常の歩行で、歩幅を広げお尻の筋肉を意識して歩くと予防に」


キュッと上がったお尻は、お尻だけがカッコ良く見えるだけではありません。実は上半身の姿勢も綺麗に見せるための基本的な部分になっています。

ただ、お尻の筋肉が落ちてたるんでしまうと、背骨の土台の安定性も低下し、老けて見えるでしょう。

そうならないためにも、以下のチェックで、お尻の筋肉の働き具合を確認してみましょう。

■お尻のたるみのチェック

真横向きに寝転がり、下になっている方の膝を軽く曲げて、バランスをとるようにしてください。

上になっている脚を真横に挙げます。(約60度くらいの角度)

そこから、真横向きを保てる程度に脚を後方へずらします。

そのまま10秒キープしてみましょう。10秒以内にお尻や脚の付け根が痛くなったり、脚の位置が下がってきたら、お尻がたるんでしまいやすいサインです。お尻の筋力アップをはかりましょう。

まずは、日常の歩行で、歩幅を広げお尻の筋肉を意識して歩くようにしてみましょう。毎日続けることで、徐々に筋力アップが期待できます。

■著者プロフィール
檜垣 暁子(ひがき あきこ)。オールアバウト 肩こり・腰痛ガイド http://allabout.co.jp/gm/gp/51/ カイロプラクティック理学士・日本カイロプラクターズ協会(JAC)正会員。現在は、横浜市に治療室を開院し、日々、肩こりや腰痛を始めとする不調を訴える患者さんの診療に当たっている。

全身も太って見えて残念すぎる!「顔だけデブ化する」悪習慣3つ


人によって、脂肪がつきやすいパーツは異なります。しかし、洋服の着こなしでうまくカバーしたり、隠してしまうことだってできますよね。

ところが、”顔”が太りやすい方は、そうはいきません。スタイルが良くても、顔が太っているせいで、「全体的に太っている人……」だと思われてしまうことだってあるのです。

では、このような”顔だけおデブ”という状態は、どうしたら改善できるのでしょうか。心あたりがある方は、今すぐ改善しないと、もっとひどいことになってしまうかもしれませんよ。

■1:歯ぎしりや食いしばる癖がある

日中や睡眠中に、歯ぎしりをする、食いしばる癖がある方は、咬筋というエラの部分にある筋肉が発達して、顔が大きくなってしまいます。

歯ぎしりや食いしばりは、ストレスの有無とも関係があるので、なるべくリラックスして過ごすことを心がけましょう。鼻から大きく空気を吸い、口から吐き切る”腹式呼吸”をするのも効果的です。

■2:表情を変えず噛まない

無表情で長い時間を過ごす方や、食事のときにあまり噛まない、固いものを食べないという方は、表情筋が衰えている可能性があります。

表情筋の衰えは、顔のたるみを引き起こすだけではなく、表情までも乏しくさせるので何とかして防ぎたいところ。

化粧室へ行くときや、ちょっと離席できそうなときは、人目につかないところで「あ~お」「い~う」と数回口を大きく動かしたり、唇を内側に巻き込んで、口角を上げるエクササイズをしてみてください。

これなら特別な道具を使わずに、こっそりと表情筋を鍛えることができますよ。

■3:前日の食事内容に問題あり

寝る前に水をたくさん飲んだり、塩辛いものを食べたりすると、血液やリンパ液の循環が悪くなります。その結果、水分の排出が上手くいかなくなり、顔や体がむくむことに……。

顔のむくみには、『美レンジャー』の過去記事「使うのは手だけ!あっという間に芸能人並の小顔になれるテクとは」にもある、フェイスラインと鎖骨のマッサージが効果的! 

人差し指を第二関節から曲げて顎先にあて、耳の下のくぼみまで刺激していきましょう。耳の下まできたら、鎖骨へとつながる筋に沿って指でさすります。鎖骨は、内側から外側に向けてなでてください。

以上、”顔だけおデブ”にならないための対策をお伝えしました。今、自分の顔がどの状態なのかを見極めて、適切な対策を取り入れてくださいね。

ほっそり女子がやめられない“楽してペタンコお腹”をキープする方法


ダイエットは、やるからには徹底的に。ただ体重を減らすのではなく、キレイに痩せたいと思いますよね?

なかなか成果の出ないダイエットでは、無理や我慢をすることもしばしば。美味しい物を諦めたり忙しい合間を縫って運動しても変わらない体型には、ストレスが沸々と沸き起こります。

しかし何もしなくてもスリムな体型のペタンコお腹をキープし続ける人も、世の中にはいますよね。我慢するどころか好きなものを思いっきり楽しんでいる人も少なくありません。

では一体、その人たちとは何が違うのでしょうか?

もしかしたら、ダイエットをする上で最も肝心なことを忘れているのかもしれません。

◆痩せない原因は“溜め込んでいる”こと

それは「健康を第一に考える」ということ。

もともとスリムなほっそり女子は、健康志向の人が多いもの。健康であれば肌もみずみずしく、心も体も穏やかで、それが1番自分らしくいられる快適な生き方だということを知っているのです。

特に最近ほっそり女子の口から頻繁に耳にするのが、腸内環境を整える「美腸ダイエット」。

“第二の脳”とも言われる「腸」は、体が「毒素を溜め込んでいる」かどうかを測るバロメーター。

ぽっこりお腹の原因となる便秘は言うまでもなく、肌荒れや敏感肌などの肌トラブル、体臭、さまざまなトラブルに繋がる抵抗力の低下など、すべては腸が溜め込むことによるものです。

美しい体を保つための善玉菌が多い腸内環境を維持するだけで、肌の代謝が活発になり清潔感が生まれるのも、腸が正しく機能してこそ。くすみ知らずの透明感のある肌も、腸から生まれます。

◆2週間でリセットされる腸内環境

そんな「美腸ダイエット」は、およそ2週間ほどで腸内をスッキリと、リセットしてくれるそうですよ。

中でも腸を内側からキレイに導く「Yasetai(ヤセタイ)」は、メタボリック・便通改善に最適な「海藻粉末」「サイリウム食物繊維」「乳酸菌・ビフィズス菌」「植物酵素」をベースに健康サポートの代名詞「青汁」やハーブとして精神的疲労の緩和をしてくれる「ステビア」をたっぷり配合しているのが大きな特徴。「食物繊維」と「乳酸菌・ビフィズス菌」に関してはさらに、最大の配合量に挑戦しているそうです。

◆「何かしたでしょ?」と言われる声続出

1日あたり1包を200mlの水によく混ぜるだけという手軽さに惹かれ早速試してみることに。

するときな粉と黒糖の甘みがほどよく、ダイエット中ということを忘れるくらいの美味しさで、ちょっと小腹がすいた時や甘いものがほしくなった時にもピッタリ。「Yasetai(ヤセタイ)」がお腹の中で膨らんでいる感覚になりました。

またずっとお腹が張っているような緊張感があったのですが、いつの間にかそれもなくなった気が。

毎日ぐっすり眠れるようになり、1日の疲れもその日のうちに解消できるようになりました。

すると今までダイエットしても痩せなかった脚がすっきり。「痩せた?」「何かしたでしょ?」と急に言われるようになり、驚くばかりです。

続けるとさらに効果的とのことですので、しばらく続けてみようと思います。

◆健康志向で自然に痩せ体質に

腸がすっきりすると体自体が軽くなるもの。同じものを食べていても、心も体も感じ方が変わります。

通常のダイエットでは成功してもどこか満たされず、何より今まで続いたことのなかった人が「Yasetai(ヤセタイ)」に変えた途端、すんなり続けられているそうですよ。

“病は気から”と言いますが、ダイエットもキレイも健康も、すべてを心地よくするのは“腸から”なのかもしれませんね。(モデルプレス)

■心も体も心地よくすっきり「Yasetai(ヤセタイ)」http://www.amiu.co.jp/yasetai/index.html

ヒール靴はたれ尻になりやすい!その理由と解消法


たるんだお尻が気になって、お気に入りのお洋服がクローゼットの中に埋もれたままになってしまっていたりしていませんか? もしかしたら、お洒落度アップの為に頑張って履いているヒール靴が原因でたれ尻になってしまっているかもしれませんよ。はっとされた方は是非、今回ご紹介する簡単2ステップエクササイズを試してみてください。
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◆ヒールを毎日履いている人がたれ尻になりやすい理由

高いヒールを履いている女の人で、膝が曲がった状態で歩いている人をよく目にすると思います。ヒールが高すぎて、前に体重がかかってしまい、膝を曲げないと歩けないからです。この姿勢で、毎日毎日歩いていると、膝が内側に入りやすくなってしまい、お尻の筋肉を上手く使う正しい姿勢で歩けなくなってしまいます。

もう少し詳しく説明すると、お尻の筋肉は大きく、大殿筋、中殿筋、小殿筋に分けられ、お尻のまわりを覆うように層になっています。高いヒールを毎日履き続けていると、お尻の一番奥にある、小殿筋とその上の筋肉、中殿筋が異常に固くなることで、一番外側にある大殿筋が緩んで使えなくなる状態になりやすくなるのです。これがたれ尻になる原因の一つなのです。

ヒールを毎日のように履いていると、脱いだ後も、お尻を使えない状態のままで活動するようになり、気づいたら昔よりお尻がたれてしまっている……という事になっていたりするのです。これからご紹介するエクササイズを、習慣づけるようにして行ってみてください。少しずつ改善されてくると思いますよ。


◆ヒールを履いている人必見! 脱たれ尻簡単2ステップエクササイズ

まずは、固くなってしまったこわばり筋、お尻の奥の筋肉をしっかりストレッチしてあげましょう。大殿筋までしっかり使えるようにこわばり筋をほぐしたら、大殿筋をしっかり使うビューティー筋エクササイズを行います。

▼ステップ1 こわばり筋エクササイズ 左右15秒ずつ静止

左側の足は床から浮かないようにしっかり床につけた状態で、右足を写真のように曲げ、左手は右足首を持ち、右手は右足の膝に置きます。左手で右足首を引き寄せるように引っぱり、右手で右膝を押します。この状態で静止します。 反対側も同じように行います。

▼ステップ2 ビューティー筋エクササイズ ゆっくり10回

仰向けに寝て、椅子に足首までを乗せます。ゆっくり背骨の下から身体を持ち上げていきます。この時、内股をしっかりくっつけて、お尻に力を入れる事を意識しながら持ち上げてください。肩から足先までが一直線になったら、お尻にしっかり力が入っているか確認して、ゆっくり、今度は背骨の上からおろしていきます。これを繰り返します。※お腹を上に突き出すまで持ち上げないようにし、お腹の芯にしっかり力を入れた状態で行う事も忘れずに。
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大西 ひとみ(ダイエットガイド)

専門医に聞け! Q&A ★若返りに肛門締め


Q:人が肛門を締める健康法を実践しています。筋トレ効果があり、重心が安定し、疲れにくくなるし、老化防止にもなるとか。そんなにいいなら実践してみたいと思います。アドバイスをお願いします。なお、私は運動不足ですし、年齢的にそろそろロコモも気になっています。(62歳・マンションサポーター)

A:ヨーガなどでは、呼吸法に併せて肛門締めを行うようです。私も肛門締めを勧めていますが、理由は骨盤を整える効果があるからです。
 骨盤は立体構造です。立っている時や坐っている時には、上体の重みが骨盤にかかるし、体を動かす時も負担がかかります。
 また、骨盤は立体構造ゆえ、上下、左右、斜めなどに歪むリスクをはらんでいます。歪むと腰痛をはじめ様々な症状を引き起こします。

●若いときの骨盤に戻す
 ご質問の方はロコモティブシンドローム(ロコモ)を気にされているようです。ロコモは骨や関節、筋肉などの運動器の衰えが原因で、歩行や立ち座りなどの日常生活に障害をきたしている状態のことです。

 私は、体の老化の本体は骨盤にあると考えています。若い時は体を大きく後ろにそらすことができますが、年をとるとできなくなります。その要因は、骨盤がゆがみ、広がったり、後ろに傾いたりしているためです。

 肛門を締めると、肛門周囲の筋肉だけでなく、お尻の臀筋、腸腰筋などの筋肉を緊張させ、骨盤の歪みの補正に役立ちます。私は、生ゴムのバンドをお尻に巻いて腰を回す「ゴムバンド健康法」を勧めてきました。

 ゴムバンドをお尻にきつく巻いて、肛門を意識してギュッと締めながら、腰を左右に大きく回しましょう。

 肛門締めには筋トレ、便秘改善、重心の安定などをはじめ、疲れにくくなる、若々しくなるなどの効果があるというのは本当です。

 骨盤が若いときのような形に戻ると、ロコモが予防できるのはもちろん、体や体つき全体が若返ります。ぜひ、この若返り法を実践してみてください。

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山田 晶氏(歯科医師)
骨盤療法(ペルピックセラピー)で著名。日本歯科大学卒業。歯科の領域から骨盤のゆがみに着目。骨盤のゆがみを自分で取る方法として、腰回しの普及に努めている。やまだ治療院顧問。

「脚痩せしにくい人」がやっている癖の解決法


◆脚痩せしにくい人の癖に合わせた超簡単解決法

脚痩せは難しいと感じている人は、実は「伸びしろ」がいっぱいです。自分の歩き方や立ち方、動きの癖を知り、癖を直す動きのコツを身に着けるだけで、短期間でスタイル美人になる可能性があるのです。さっそく隙間時間でできるスラリとする動きを身につけて、次の季節までに変身しちゃいましょう。

まず、「脚痩せは難しい」と感じている人は、記事を読み進める前に、普段のように歩いてセルフチェックしてみましょう。可能であれば、鏡などで見ながら歩いてみてください。

▼1. 太ももの力だけで歩く癖がある

まず、太ももが痩せにくくて脚痩せを希望する人に歩いてもらうと、股関節から下だけを動かし歩いているケースがほとんどです。腰をがっちり固定し、脚だけ動かしていませんか?

それにより、

・太もものボリュームがある部分が使われやすく、運動すると太くなったように感じやすい。
・太もものボリュームがある部分の位置により、脚が短く見えてしまう

ということになりがちです。ではどうすれば改善できるのでしょうか?

■骨盤から足を動かして歩いて解決!

今までは脚と認識していなかった骨盤(寛骨)を脚の一部ととらえ、腰から脚を出すイメージで、骨盤から動かして歩いてみましょう。

これにより、

・今まで太もものボリュームがあった部分にかかる負担が減る。
・腰の位置が高く見え、脚が長く見える。

などが期待できます。少しの違いですが、スラリと見える歩き方では、腰を動かすことにより、お腹のサイドから下腹の筋肉(外腹斜筋・がいふくしゃきん)を合わせて動かすため、下腹部の引き締め・ガードル効果も期待できます。

▼2. 膝を伸ばし過ぎて、ふくらはぎが後ろに出ている

次に、立ったり歩いたりする時に、膝を伸ばし過ぎてふくらはぎが後ろに出ていませんか? これは、脚痩せ・特に太ももの盛り上がりを気にしている人に多い傾向です。

ふくらはぎが後ろに反り出ると、バランスを取るように、膝上の太ももの表側が盛り上がります。室内を歩いたり、全身鏡で立ち姿を横からチェックしてみましょう。

■膝の伸ばし過ぎは「チョイ曲げ」で解決

膝の伸ばし過ぎ、ふくらはぎが後ろに下がり過ぎている人の解決法は、「チョイ曲げ」です。ほんの少し曲げている意識を心がけること。食生活や運動量によって個人差はありますが、3カ月ほどで脚のバランスが整い、スラリとします。

▼3. 歩くときに、膝が曲がったままになっている

街などで膝を曲げたまま歩いている人を見ると、「気をつけよう」と思うものですが、ふと自分の歩き方を鏡で見ていると、想像より膝が曲がっていたりするものです。

膝が曲がったままの人は、(細身でも)膝上がスッキリしにくい・膝のシルエットがハッキリしない傾向にあります。こちらも、全身鏡で立ち姿を横からチェックしてみましょう。

ただ、膝が曲がり気味だからといって、いきなりぐいっと伸ばそうとすることは故障の原因になりかねませんし、身体(筋膜)が硬い人に多いため、お勧めしません。では、リラックスをして、次の項目をお試しください。

■足裏の重心の位置を変えて、解決!

足裏の重心の位置が変わると、膝が自然に伸びやすくなります。セルフチェックのため、両脚をぴったりとそろえ、かかとも合わせて立ってみてください。

このとき、

・脚をそろえると、かかと同士がつかない。
・かかとをそろえると、脚が揃わない(開いてしまう)。

という場合、足裏の重心がゆがんでいることが考えられます。また、自分では合わせて立っているつもりでも、鏡を見ると開いているというケースがとても多いです。

とくに、かかとがつかない人の場合、膝が曲がっているだけでなく、脚を開いて歩いている可能性も大です。歩くとき、膝をほんの少しだけ擦るように心がけてみてください。

こちらの修正方法は次の方法です。

この歪みは、足裏をまんべんなく床につけることで解決します。

・足裏は頑張って床につけなくてOK。
・両足に体重が乗っているかをチェックする。

ふとしたとき、ときおり、上記の2点を確認してみましょう。

▼4. 足の小指側に重心を置いて立ったり歩いたりしている

疲れてくるとふくらはぎが外側寄りに偏ってしまう人は、足の小指側に重心を置いて立ったり歩いたりしているかもしれません。両膝が離れるのでガニ股のつもりかもしれませんが、案外内股になっている場合もあります。それによって、ふくらはぎの外側にボリュームが偏ってしまう場合があります。

■足裏の重心と、足首を意識して歩いて解決!
親指側より小指側の方が重心が弱い人が多く、そのため、歩くときは、かかとから着地して、親指の付け根で押し出す意識で歩いてみましょう。すると、ふくらはぎの形が整ってきます。

やり方は、着地と足首の関係 を参考にしてください。簡単に言うと、「かかとから着地し、足の裏で床をなめ、最後は指の付け根で床を押し出す」という方法で修正することができます。
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◆「癖」に合わせた動きの修正を!

いかがでしたか? 脚の出し方、膝の曲げ伸ばし、足裏の重心――たったこんなことで?と思われるかもしれませんが、実践するとすぐに美脚になる人もいます。どれも日々気軽にできることですから、「スタイル美人化」を楽しみにチャレンジしてみてください。
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村上 カナコ(ダイエットガイド)

-10歳の美脚になろう!「片足立ちテスト」で診断


◆厚労省「片足立ちテスト」で診断! あなたの脚力は何歳?

「運動の秋とは言うけれど、芸術の秋、食欲の秋の方が好き。運動は苦手」という人も多いかと思います。

本来、運動は痩せるためにするのではなく、「筋力を維持し、健やかな生活を送ること」が目的のはずです。では、まずあなたの脚力チェックをしてみましょう。

これは、厚労省が年齢とともに脚力が弱まり、歩行が困難になる高齢者を減らそうと、「開眼片足立ち(両目を開けての片足立ち)」が20秒以上できる人の割合を、同省の長期計画「健康日本21」に数値目標として盛り込む方針を決めたものです。因みに40歳以上も対象になっています。
出典:「片足立ちテスト」厚労省より

やり方は簡単です。素足で立ち、両手も楽な状態で下げます。目を開いたまま片足を床から離してそのままキープ。いかがですか? フラフラしたと言う人は、既に筋力が低下しているかもしれません。ちなみに、片足立ちテストの基準値は下記。ご自分の脚力は何歳でしたか?

【年齢】:【平均】   
20~29歳:70秒
30~39歳:55秒
40~49歳:40秒
50~59歳:30秒
60~69歳:20秒

このテストで年齢よりも結果が悪かった人は、脚の筋力や平衡感覚が低下しているかもしれません。スキマ時間での運動を習慣にしてみましょう。さらに、それで年齢よりも若く見える美脚が手に入ればさらにラッキーですよね。
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◆-10歳美脚を目指す! バランスエクササイズ

先ほどの片足立ちテストを元にアレンジを加え、足首からふくらはぎを引き締めるエクササイズを下半身エクササイズにアレンジして紹介します。

ただのテストとは違い、きちんと体幹を意識して鍛えながら、バランス力を養うことで、美脚を作ります。伸ばした腕の高さや、曲げた膝の位置が変わらないように注意して下さい。

■効果:足首引き締め、ヒップライン引き締め、太もも引き締め、体幹強化、脚のむくみ改善、冷え改善

■実践期間:1日3分×週3回×3週間で、ボディラインに変化が生じてきます。

■やり方:
▼1. 片脚立ちになりバランスをキープ
立った姿勢から右膝を腰の高さに引き上げ、両手を肩の高さに伸ばします。顎は軽く引き、息を吐きながらお腹を腰に引き寄せるようにして、ドローイングします。

▼2. かかとを押し出す
かかとを押し出し、ふくらはぎを刺激します。つま先は脛に向ける意識でふくらはぎや足首を刺激しましょう。

▼3. つま先を床方向に向ける
今度は、つま先を伸ばして足の甲を刺激します。足の甲や脛を伸ばしましょう。丁寧にゆっくりと、10回を目安に動作を繰り返しましょう。反対の脚も同様に動作します。スキマ時間で美脚になる、下半身トレーニングは以上です。慣れてきたら目を閉じて動作するなど、ご自身で工夫しながら難易度アップさせて、効果もよりアップさせましょう。

女性の体は3回変わる!? 美しい体型キープの秘訣


◆若い頃の体型は維持できる? 女性の体型変化を検証

年を重ねるごとに気になる「体型の崩れ」。女性なら誰でも体型は維持し続けたいものです。

ワコールの人間科学研究所では、1964年の設立以来、なんと4万人以上の日本人女性の身体の計測データを集め、年を経ることによるカラダの変化を30年以上に渡って追跡調査してきたそうです。長年の調査から見えてきた年齢による女性の体型変化のポイントと、体型の崩れを防ぐ方法をご紹介します。
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◆女性の体型変化のポイントは3回!

女性ホルモンの分泌は10代から20代前半(思春期)で上がり、20代後半から40代前半までは比較的安定します。そして40代後半から徐々に下がっていきます。

女性の体型が大きく変化するポイントは、主に下記の3回で考えられます。

■1回目の変化:16~18歳ごろ
女性の体型が大きく変化する1回目のポイントは、女性ホルモンの分泌量が変化する10代。特に16~18歳ごろになると、成長がストップし、メリハリのはっきりとした大人の体つきになっていきます。

■2回目の変化:24~26歳ごろ
10代から続くゆるやかな体型の変化は、24~26歳ころに完成を迎えます。このポイントを境に、今度は徐々に皮下脂肪がついていく時期を迎えます。

■3回目の変化:37~39歳ごろ
20代で完成した女性らしい身体に、皮下脂肪が沈着していく30代。特に37~39歳ごろになると、急激な体重変化が始まります。このポイントを境に、体型が変わり始め、40代になると下半身より上半身のボリュームが目立つ体型にどんどん変わっていきます。
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◆年齢によるバストとヒップの変化

年を取るにつれて、バストやヒップも変化します。興味深いことに、バストやヒップの変化の順序はみんな同じ。しかも、一度変化したら戻らないというショッキングな結果も出ています。

■ 年齢に伴うバストの変化
・バストの上部(デコルテ)がそげる
・バストの下部がたわんで乳頭が下向きになる
・バストが外に流れて垂れる

■ 年齢に伴うヒップの変化
・ヒップの下部がたわむ
・ウエストのメリハリがなくなってヒップの頂点が下がる
・外側(股関節)がそげて内側に流れて垂れる

上記の順に変化します。変化の順序はみんな同じです。そして一度変化すると戻らないと前述しましたが、一方で変化が始まる年齢には個人差があります。40代でも20代のバストをキープしている人もいるのです。

◆重力に負けない美しい体型を保つ方法

多くの女性が、体型変化の進み具合が遅い人に憧れるでしょう。重力に負けないキレイなカラダをキープするためにはどうすればいいのでしょうか?

体型変化の少ない女性を調べた結果、規則正しい食事や、美しい姿勢や歩き方を心がけ、カラダを良く動かすなどの活動的な日常生活を送り、さらにカラダに合った下着をつけている傾向があったそうです。やはり、キレイな方は日常的にカラダを労わって意識しているのですね。

一方で、なんと7割もの女性が自分の胸に合っていないブラをつけているという調査結果もあります。

バストが垂れる大きな原因の一つは「揺れ」。バストは脂肪、乳腺、クーパー靭帯というやや固めのメッシュのような組織からできています。このうちクーパー靭帯は長期にわたって揺れにさらされると伸びやすくなると言われています。合っていないブラジャーはバストの固定がしづらく、その分揺れの影響を受けやすくなる、と考えられます。

ワコール広報の方によると、「例えば最近ブームのジョギングでも、合っていないブラをつけて振動を与えると、バスト下垂の原因になります。お気をつけてくださいね。」とのこと。体型維持をがんばりたい女性の方は、一度生活習慣も含め、下着が正しくつけられているかをチェックしてみるのがよいかもしれませんね。
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山田 恵子(医師)

「理想のおっぱい」の温度は何℃?


視覚・映像技術の進歩はますます目覚ましく、VRは今や映画、ゲーム、医療、果てはアダルトな分野にまで進出してきている。しかし、視覚だけでなく実際に触れる“触感”もわれわれにとっては重要。今回、おっぱいをテーマに有識者に徹底取材を敢行して、科学的な観点から触感再現に必要な条件をあぶり出してみた。理想のおっぱいを再現するには一体なにが重要なのか、徹底解明!

◆理想のおっぱいには温度が不可欠!

 「巨乳こそ正義」、「いや、小さいほうが収まりがいい」。つい大きさで語りがちなおっぱい。しかし、大事なのは大きさだけではないのでは? 美乳研究家のMACO氏はこれまでに、約1000人の女性のおっぱいの悩みを解決してきた。そんな彼女が分析する、美しいおっぱいとは何だろうか。

「美乳を分解していくと、まず形はお椀型。そして、マシュマロのような張りと柔らかさ、シルクのような滑らかな肌質、おっぱいの輪郭を際立たせるバージスライン(おっぱいの下の円曲部分)など、複数の要素で構成されています。大きさにしても大事なのはバランス。身長、肩幅、体の厚みなど、全身と調和したサイズが理想です」

 こうした理想のおっぱいを得るには、ある条件が重要なんだとか。

「体温ですね。体温が低いと、血行が悪くなり、硬くなります。平熱が36.5℃前後になるような生活習慣を送るのが理想。女性ホルモンのバランスが整うことで、肌質も良くなるし乳腺のハリが保たれるので、理想の柔らかさや質感に近いおっぱいになりますよ」

 おっぱいに華を添えるのは、人肌の温もりなのである。

●結果

おっぱいの最適温度は36.5℃前後

【MACO氏】

美乳研究家。小顔美乳体操「こがおっぱい」を提唱し、小顔・美乳サロン「MALOOVE」を手掛ける。著書に『こがおっぱい』(ワニブックス)

ハイヒールにスマホ。女性を悩ませる「そり腰ねこ背」の原因はこんな生活習慣にあり


ねこ背なのにそり腰?

腰が痛い、ヒザが痛い、肩がコリやすい。カラダに起こる不調の原因のひとつに姿勢があります。なかでも、ここ最近女性に多いのが「そり腰ねこ背」。ねこ背なのにそり腰?と疑問に思う人もいるかと思いますが、この組み合わせは現代女性の生活習慣と深く関わっているのです

ハイヒールにスマホ。「そり腰ねこ背」は宿命かも!?

姿勢が崩れる原因は主に日常生活の動作にある場合がほとんどです。特に女性は内股やハイヒール、腹筋の弱さからそり腰になってしまう傾向があります。一方、ねこ背は胸の前でスマホを見たりすることで誘発します。つまり、「そり腰ねこ背」は現代女性にとって、切っても切れない宿命なのです。

「そり腰ねこ背」の原因は日常に潜んでいる

その他にも日常に潜んでいる「そり腰ねこ背」の原因になっているかもしれないシーンををご紹介しましょう。

テレビを見るときに頬杖をついていると、頭が前に出やすくなり、さらにはアゴが上がって背中が丸まってねこ背の原因に。また、就寝前などうつ伏せで読書をするのはそり腰を助長させます。きちんと座るのが理想ですが、テレビを見るときは前のめりにならないように、うつ伏せで本を読むときは柔らかいクッションや枕を置いてあげると改善できるのでお試しを。(写真上)

ハイヒールはそり腰にとっては天敵! つい前のめりにつま先から足をついてしまいますが、ヒール部分に重心がくるように立った状態から、カラダの真下でカカトから着地して歩くように心がけてください。また、ソファに浅く座ってもたれかかり、低い姿勢でスマホを見るのはねこ背を悪化させます。骨盤を立てるように意識して座り、腰にクッションを置いて背もたれを使わずに姿勢をキープしましょう。(写真下)

「そり腰ねこ背」の主な原因は生活習慣。ということは、生活習慣を見直したりエクササイズをすることで「そり腰ねこ背」も改善され、腰痛や肩こりなども解消されてくるハズ。クセになってしまっている生活習慣を変えるのはけっこうやっかいですが、思い当たることがあったら少しずつ改善してみましょう。○監修:中川敦子(スポーツセラピスト、機能的トレーニング指導士)

あなたは大丈夫?バストの形キープには寝てる時の『ナイトブラ』


ナイトブラのバストアップ効果

ナイトブラとは、その文字通り夜専用のブラジャーの事です。最近では比較的メジャーになってきたので、目にした事がある方や使用した事がある方も増えてきていますよね。ナイトブラだけでバストアップするという噂もありますが、実際にバストアップするというわけではなく、『背中や脇に流れてしまったお肉を正しい位置に戻す手助け』をしてくれる下着と考えるくらいが丁度よいです。

そして、お肌にとってもゴールデンタイムと呼ばれる22:00~26:00は、女性ホルモンの分泌も盛んになるので、この時間に睡眠をとる事と、睡眠時のバストのしっかり支える事でバストアップに繋がりやすいというわけですね。昼間につけているブラジャーは立ち姿勢の際にバストを正しい位置にする為ですが、寝る時専用のナイトブラなら前後左右へと散らばってしまうお肉をやさしくホールドする作用があるので、結果的にバストアップしているように感じるのです。また、ナイトブラをつける事によって、寝返りなどで、パジャマとバストトップが擦れてしまう事による色素沈着なども防ぐ事が出来るので、より美しいバストをキープする事ができるんですね!

ナイトブラの選び方とバストケア

ナイトブラを選ぶ時のポイントは3点あります!

1.ゆるすぎない
2.きつすぎない
3.肌触りの良いもの

この3点さえクリアすれば、ブランド物でもプチプラのものでも大丈夫です。ゆるいものは、寝返りや寝相によって擦れてアンダーバストに擦れによる色素沈着をおこしてしまします。また、きついものは、血行の妨げになってしまうので逆効果だそうです。基本的には毎日つける方が効果的なので、洗い替え用も含め何枚かあった方が良いですね。

ナイトブラをつける際は、お風呂上りにバスト専用のクリームなどでデコルテ、わきの下、二の腕、背中(届く範囲)などを軽くマッサージしてバストに寄せるようにして装着すると、散らばったお肉がバストに戻ると言われています。毎日続ける事が重要なので、是非今夜からナイトブラはじめてみてくださいね。

おっぱいは大きさよりも美しさ! ハリ感満点フレンチバストの作り方


サイズよりもハリのある胸を手に入れるべく、日々バストと向き合うフランス人。そこで仏版「エル」より、各界のエキスパートたちが実践するとっておきのメソッドをクローズアップ。春までに丁寧にケアを行えば、気分までもアップしそうな予感!

丸みバストの最低条件とは

「弾力のある美しい丸みバストを作るための基礎は入念な保湿ケア」と語るのは、『クラランス』のドミニック・リスト氏。フェイスクリームは顔からデコルテの下まで、そしてボディクリームは足先から首もとまでしっかりのばせば、バストをダブル保湿することが可能に。

妊娠中や体重の増減が激しい時期、もしくは30歳を過ぎたら特別なクリームを購入してケアを行うことは女性としてのたしなみ。夜は保湿力や弾力が高いものを、そして朝はリフトアップ効果が期待できるものなど、アイテム選びの段階からバストケアは始まっていると心得て。

覚えるべきマッサージはただひとつ

最適なバストクリームをドレッサーに並べたら、まずはマッサージを攻略。パリの美容サロン「Au pied leve」のトリーヌ・マラン氏がバストのハリ感をアップさせるために有効と奨めてくれたのが、“8の字マッサージ”だ。

まず、片方の手を両バストの中心にある壇中に手を沿え、バストの上下を8の字を描くようにマッサージ。クリームがなじんだら、もう片方の手でも同様に行えば完了。入浴後、早速TRYしてみて。

アイスキューブで肌の筋トレを

バストの皮膚をキュッと引き締め、あたかも筋トレのような効果をもたらしてくれるのが氷。まず、水とバスト用のセラムを混ぜたら冷凍庫へ。アイスキューブが完成したらそれらをハンドタオルで包んで持ち、バストを30秒間なでるようにマッサージしてみて。

「他の方法として最適なのは、バストクリームを冷蔵庫で保管しておくこと」と教えてくれたのはフィロルガのエステティシャン、ヴィヴィアン・カーバー氏。なお、マリリン・モンローは『七年目の浮気』の撮影中、ブラジャーを冷蔵庫で保管していたのだとか。試してみる価値はありそう!

ボディもやらなくて大丈夫? お風呂上がりのボディケア


一日の疲れを癒してくれる入浴タイム。入浴後、顔にはきちんと化粧水と美容液などをつけて保湿し、髪も傷まないようにと乾かすけれど、ボディはそのままにしている人も多いのでは。毎日の小さな努力のつみ重ねがつるすべボディにつながります。今回は、入浴後のボディケアについてご紹介いたします。

お風呂上がりに差がつく!

バスタイム終了後はまったりしているうちに、あっというまに寝る時間になってしまいます。髪も乾かし、フェイスケアも入念におこないたい人は、たとえ短い時間でもボディケアを毎日の習慣にしましょう。タオルドライから20分後くらいには、肌がもっとも乾いている状態といわれます。水分が一気に逃げる前にきちんとしたお手入れをしましょう。

たとえば乾いたスポンジに水を含ませても、最初から吸収力を発揮するということはありません。若干でも水を含んでいるときの方が、水を逃さず、全体をうるおすことができます。肌もそれと同じと考えて良いでしょう。乾ききった肌よりも少しでもうるおっている方が、化粧水などを浸透させやすいのです。バスタイム終了後がお肌のお手入れのベストタイムといわれるのには、そのような理由があります。

ボディミルクとボディオイルの使い分け♪

バスタイム終了後、お肌のお手入れはボディクリームやボディミルクを使うのがおすすめです。テクスチャの好みで選んでください。一般的にボディクリームの方が、固いものが多いといわれています。香り付きのものも多いので、ボディをマッサージしながら香りに癒されるといった効果もありそうです。

一方のボディオイルは、やわらかい液状のテクスチャをしています。伸びが良く、浸透力も高め。どちらも清潔なタオルで、ボディの水分を拭きとってから使用してください。クリームやミルクを一度手のひらで温めることで、肌なじみが良くなります。準備ができたら、全身にまんべんなく塗りましょう。乾燥が気になるところは重ね付けすると保湿力がアップします。

ついでにマッサージ!

ボディクリームやボディオイルを塗るとき、ついでにマッサージをより効果アップ。クリームやオイルを塗って滑りを良くした肌をリンパの流れに沿ってマッサージしましょう。バスタイム終了後は、身体が温まっており、血行も良くなっています。この状態こそが、リンパマッサージに最適なタイミングです。

マッサージの前に、水を一杯飲むと代謝がアップしてさらに効果がアップするそう。リンパの滞りが解消され、流れが良くなれば自然と肌ツヤも改善されていきます。好きな音楽をかけながらなど、リラックス状態でマッサージすればより効果的。お風呂上がりはボディのケアをつい後回しにしがち。寝る前に少しの時間でも良いので、リラックスしながらボディのお手入れをしましょう!

あなたは大丈夫?錆びつき肩甲骨でおこる顔と身体のたるみ撃退法!


肩甲骨が錆びつくとたるみの原因に?

肩こりが治りづらい方や、背中の中央あたりに何かつまっているような鈍い痛みを感じる方多いと思います。自覚症状がなくても、背中の対角線上で左右の手が結べない方、ブラジャーのホックがうまく留められない方も肩甲骨が錆びついている可能性が高いです。肩甲骨は鎖骨と結びついた骨で、本来は可動域が広く腕を自由に動かす為にとても重要な役割を担っています。ただ、現代人はオフィスワークでのPC作業や、家事などで肩甲骨が胸側の筋肉に引っ張られて、開いたままの状態で凝り固まってしまっている方が多いようです。

肩甲骨が開いてしまうと、腕の可動域が狭まるだけではなく、背中が丸まって猫背になり、血行不良の為、筋肉が緊張状態になってしまうので乳酸がたまり、痛みを発生させます。痛みが交感神経を刺激し、さらなる血行不良へと繋がり凝りが酷くなる…という魔のループ状態に陥ってしまうのです。錆びついた肩甲骨は猫背だけでなく、姿勢が悪くなる事により、バストの位置が下がったり、痩せているのにお腹ポッコリとう身体のたるみへも繋がります。

症状がもっと進むと、首回りの筋肉の凝りから顎のたるみや頬のたるみへと繋がってしまうそうです…。ただの肩こりと思ってそのままにすると見た目年齢が大幅に進む事態に陥りそうですね。

錆びついた肩甲骨の撃退方法!

なんとも恐ろしい錆びつき肩甲骨の改善方法をご紹介します!まずは、血行不良を改善するために肩甲骨周辺を温めましょう!
入浴時は、下半身浴も良いですが、数分だけでも肩甲骨のあたりまでしっかり湯船につかって、腕を上げたり回したりなど、温める事を意識してください。また、寒い時期限定になってしまうかもしれませんが、背中の中央、肩甲骨の間にカイロを貼っておくのも効果があるようですよ。

入浴後身体が温まったタイミングで、腕を胸の高さに上げ、腕を90°に曲げます(力こぶをつくるような腕の形)そのまま胸を開くように背中側で肩甲骨を寄せるように動かします。これを最低でも10回繰り返しましょう。肩甲骨が固くなってこのストレッチでもきつい方は、バスタオルを丸めて肩甲骨下にしいて横になったり、ゴルフボールやテニスボールなどの上に寝そべってゴリゴリと背中をほぐすのも効果的だそうですよ。もちろん市販のマッサージグッズを使用するのもお手軽で良いですね。最初は痛いかもしれませんが、ゆっくりと身体をほぐして錆びにくく、たるみにくい身体作りをしていきましょう!

「正しい姿勢」をキープ それだけで体幹は鍛えられる


年齢を重ねるに従って筋力は低下し、そのまま高齢になると健康な生活を送れなくなってしまう。それを防ぐために日々できることと、自らが実践している方法を体幹トレーニングで有名なトレーナー、木場克己さんに聞いた。

 木場克己さんは、サッカーの長友佑都選手をはじめ、多くのアスリートや有名人、将来を有望視されるサッカーのジュニアユース選手などに“体幹バランストレーニング”を指導し、実績を上げている人物。第1回「これだけ?プロが教える、太りにくい体幹トレーニング」では「ドローイン」を紹介したが、今回は、体幹部や下肢の強化につながる「姿勢の正し方のコツ」について教えてもらった。

 第1回「これだけ?プロが教える、太りにくい体幹トレーニング」では「ドローイン」について話しましたが、ちょっとしたコツを覚えると、より効果的にドローインで体幹深層部にある筋肉、インナーマッスルを鍛えることができます。そのコツとは「姿勢を正すこと」です。実は、日常生活の中で正しい姿勢を意識するだけでも、体幹を強化していくことができるのです。

 最近は会社での長時間のパソコン作業や、電車の中などでのスマートフォン(スマホ)いじりなどの影響で、背中の丸まった、いわゆる「猫背」の人が増えています。猫背は見た目が悪いばかりでなく、胸を圧迫するために呼吸が浅くなり、体に十分な酸素を取り入れられない状態を作り出します。また、頸椎(けいつい)の自然な湾曲がなくなる「ストレートネック」の原因にもなり、肩こりや頭痛、ひどい場合は頚椎ヘルニアになることもあります。さらに、脳から頸椎を通って全身に張り巡らされている神経を圧迫したり、脳への血行を阻害したりするために、内臓の不調やうつ症状を促すという医療関係者もいます。

■正しい姿勢のコツは、肩甲骨を意識すること

 猫背になっていないかをチェックするには、まず、いつも通りの姿勢でまっすぐに立ってみてください。この時に、ご自分の手が太ももの横にまっすぐに来ていれば、まず大丈夫です。しかし、猫背になっている人は、手が太ももの前に出ます。この状態だと頭が前に下がって重心が前になるので、脚を引き上げられずに階段や段差でつまずきやすくなるんです。

 正しい姿勢を作るコツは、胸を張るよりも肩甲骨を意識することです。多くの人が長時間のパソコンやスマホ操作のために肩が前に入り、肩甲骨周りが広がっています。つまり胸の大胸筋が縮んでしまっているんです。それが猫背の原因ですが、是正するにはまず腰に軽く手を当てて、肩甲骨を背骨に寄せるようにします。肩こりがある人は、それだけでも気持ちがいいはずですよ。

 そして自然に肩周りの力を抜き、頚椎の上に頭部がのるように意識します。すると横から見た時に、背骨が自然なS字を描く姿勢をつくることができるのです。

 姿勢を正して体を固定すると、体幹部や腰の周りの筋肉を使うので、その強化につながります。そうして膝とつま先をまっすぐに前に向け、膝をしっかり引き上げて歩けば、全身に刺激が入ります。

 これは私も意識して実行していることで、特別な時間を作らず、日常生活の中でできる体幹バランストレーニングの方法です。そうした姿勢で日々過ごしていると、体幹にある太ももを引き上げるインナーマッスル(腸腰筋)が強くなりますから、下肢もよく動かせるようになります。すると、脚全体の筋肉の衰えを防ぐこともできます。買い物や通勤途中の移動、散歩の時などに試してみてください。

■正しい姿勢でドローインをすると、より効果的

 正しい姿勢でドローインをすると、インナーマッスルの腹横筋や多裂筋、腹斜筋群、腸腰筋などをうまく刺激することができます。時間がある時には、ドローインをしたまま3秒で鼻から息を吸って、5秒かけて吐き出すというのを10回くらい繰り返してみてください。息を吐き出す時に、ドローインした腹部が緩まないように気を付けることが、効かせるためのコツです。そうすることで効率良くインナーマッスルが鍛えられます。

 正しい姿勢を保つことやドローインは、今こうして話している間にもできます。実際に私も取材や打ち合わせの時、そして移動で電車に乗っている時や歩く時にも、肩甲骨を引いて胸を開き、ドローインを実践しています。そうすればわざわざトレーニングの時間を取らなくても、常に体幹を鍛えることになりますから。

 ただ、最初のうちは四六時中やっているのは難しいかもしれません。その場合は、日常生活の中で気がついた時に、正しい姿勢とドローインを30秒から1分くらい維持することから始めるのでもいいです。

 インナーマッスルは加齢とともに衰え、その衰えは、首・肩のこりや腰痛、脚の筋力低下、ダイエット後のリバウンドしやすさなど、様々な体の不調につながります。そのインナーマッスルを鍛えるのに役立つ体幹トレーニングは、1回や2回で効果を出すことを求めるのではなく、地味な運動と心がけを継続することが大切です。選手たちにもそう言って指導しています。私も50歳を過ぎましたが、インナーマッスルを意識しながらここで紹介したような方法で日々体を鍛えています。こうしてメンテナンスしながら、求められる限りはトレーナーとしての仕事をやっていこうと思っています。

木場克己(こば・かつみ) 鍼灸師、柔道整復師、日本体育協会公認アスレティックトレーナー。1965年鹿児島県出身。FC東京ヘッドコーチ(1995~2002年)、サンフレッチェ広島 育成コンディショニングアドバイザー(2011~2013年)、ガンバ大阪ユース コンディショニングアドバイザー(2016年)などを歴任。サッカーの長友佑都選手などのパーソナルトレーナーも務める。アスリートウェーブ代表取締役、オフィシャルサイト
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