あなたの健康はお金で買えますか・・・? ■スタイル(バスト・お尻アップ・二の腕・骨盤身体の歪み・脚)
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筋トレでは脚やせしない!? その理由と解消法は

◆筋トレで脚やせは出来ない? その理由とは

「脚やせをしよう」と思ったら、「脚の筋トレをする」というイメージはありませんか? しかし、筋トレをしても「逆に脚が太くなってしまった」「変なところに筋肉がついてしまった」など思うような結果を得られなかった方もいらっしゃるのではないでしょうか?

脚やせをするために筋トレは必要なことですが、ある項目を飛ばしてしまうと、脚は細くなるどころか逆に太くなってしまうのです! なぜ筋トレをしても脚やせできないのか? その理由と解消法を紹介します。
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◆約7割の女性が脚に悩みを抱えている

16~25歳の女性758名を対象とした「コンプレックス・整形に関する調査」の調査によると、75.6%の方がカラダに対してコンプレックスを持っている、と答えています。

さらに、カラダにコンプレックスがあると答えた方に、コンプレックスのある部位を調査してみると、68.2%もの女性が「脚」にコンプレックスがあると答えたのです。(以下、体毛55%・ヒップ51.5%・ウエスト50.8%と続く)

また、別の調査によると、ダイエットに取り組むにあたり最初に行うこととして「運動(筋トレ)」と答えた方が66.3%いることがわかりました。

これらのことをまとめると、ご自身の脚にコンプレックスがある方は非常に多く、コンプレックス解消のために脚やせに取り組むにあたり、「まずは筋トレ」を始めてしまう方が多い傾向にあると考えられます。
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◆脚やせできない本当の原因とは?

そもそも脚やせできない本当の原因はというと、私はズバリ長時間のデスクワークだと考えます!

シドニー大学の研究員が、世界20カ国の成人を対象に「平均座位時間」を調査した結果、日本人の1日の平均座位時間は最も長い8~9時間程度だったそうです。(出典:「座りすぎ」が健康寿命を縮める/2015年3月15日読売新聞)

確かに、脚やせしたい場合、お尻(臀筋群)や内もも(内転筋群)を鍛える必要がありますが、長時間のデスクワークが原因で股関節周りの筋肉が硬くなっていると、動きに制限がかかり、お尻や内ももに刺激が行きにくくなってしまいます。

そんな状態で筋トレをしてしまうと、本来鍛えたい箇所とは別の部位(特に前もも)に負担がかかり、筋肉太りによって逆に脚は太くなってしまいます。ですから、筋トレより先に股関節の柔軟性を高める必要があります。まずはそこから始めてみましょう!

◆デスクワークで硬くなる「腸腰筋・大腿直筋・梨状筋」

デスクワークで硬くなりやすい筋肉は、脚のつけ根の筋肉(腸腰筋)、前ももの筋肉(大腿直筋)、お尻の奥にある筋肉(梨状筋)の主に3つです。

■脚のつけ根の筋肉(腸腰筋)
腸腰筋は、上半身と下半身を繋ぎ、腰の反りをつくるインナーマッスルです。この筋肉が硬くなると、過剰な反り腰が原因となり、前ももにかかる負担を増やしてしまいます。

■前ももの筋肉(大腿直筋)
大腿直筋は、骨盤から膝までついていて、硬くなると膝が伸びにくくなり、結果的に前ももへの負担を増やしてしまいます。

■お尻の奥にある筋肉(梨状筋)
梨状筋は、お尻の奥にあるインナーマッスルで、骨盤を支える役割があります。この筋肉が硬くなると、ガニ股やむくみ、冷え症の原因にもなります。

上記の硬くなった筋肉への対処法はストレッチです! 前述したように、これらの筋肉が硬い状態での筋トレは、逆に脚を太くしてしまう可能性があるので、柔軟性を獲得するためストレッチを行いましょう。

では次に、脚やせに効果的な股関節ストレッチを3つご紹介します。
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◆股関節ストレッチ1

様々な筋肉を同時にストレッチすることが可能です。テレビを観ながらパタパタしてみましょう!

▼■股関節パタパタ

1. 足を肩幅より広く開き、つま先を床から上げて踵で床を押すようにする。

▼■股関節パタパタ

2. 両膝が床に触れるまで脚を倒す。

▼■股関節パタパタ

3. 反対も同じく脚を倒し、なるべくリズミカルにパタパタ動作を繰り返す。


4. この動作を20回×1セットを目安に行う。
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◆股関節ストレッチ2

このストレッチは、呼吸に合わせて動く事がポイント! 深い呼吸を心がけ、無理のない範囲でストレッチしてみましょう。

▼■梨状筋ストレッチ

1. 床に座り、右膝を90度に曲げて床に寝かせ、左足は後ろに伸ばします。

▼■梨状筋ストレッチ

2. 背筋を伸ばして鼻から息を大きく吸い、口から息を吐きながらカラダを前に倒す。

3. お尻のストレッチを感じたら、その姿勢を維持し、深呼吸を繰り返す。

4. 30秒キープしたら反対側も行う。左右1セットずつ行う。

必ず細くなる、たるみ二の腕に効果絶大のトレーニング

超簡単&トライしやすい自重トレーニングで引き締まった二の腕に!【ウィメンズヘルス/フィットネス】

お肉がついてしまうと急に老けた印象に見えてしまう二の腕。逆にここが引き締まるとすっきり若返って見えるから、夏が来る前に引き締めを狙いたいところ。ダンベルやケトルベルも一切不要、自分の体重を利用した自重トレーニングなら、自宅で簡単にできるし習慣化しやすいのも魅力。“自重トレーニングブーム”の火付け役でもあるトレーナーの比嘉一雄さん監修の自重トレーニングで、脱・オバさん二の腕!

パームエクステンション

1.右を上にして軽く曲げた状態で手のひらを合わせる。
2.手のひらを合わせたまま右手を下げる。このとき左手は右手が下に行かないように上に押し上げるイメージで力を入れる。反対側も同じように。

【両手の反発力使って上腕の引き締めトレーニング】
おどろくほど簡単な動きながら上腕三頭筋やサブ上腕二頭筋を鍛えられるパームエクステンション。力を抜かずに常に反発する左右の腕の筋肉を意識しながら行うのがポイント。動きを意識して動かし続けるように。流動的な動きをイメージして行ってみて。しっかり意識しながら10回× 3セットが目安。

タオル・フレンチプレス

1. 右手を上、左手を下にした状態で背中でタオルを縦に持つ。ひじを曲げ、両手で上下に引っ張り合うイメージ。
2.タオルの位置は背骨を沿うようにまっすぐにし、右腕を上へ伸ばす。
3.ゆっくりもとの場所に戻し、左腕も下に伸ばしたらまたゆっくりと1の位置へ戻していく。左右交互に繰り返す。

【ストレッチ効果で肩コリ解消にも!】
タオルを使った上腕三頭筋に効くトレーニング。ただタオルを上げ下げするのではなく、負荷を維持するためにもタオルの位置が常にまっすぐになるようにキープさせるのを意識して。ストレッチ効果が高いので、肩こりや疲れた時などにも◎。10回×3セットが目安。いつでもどこでも簡単にできる自重トレーニング。コツコツトライすればブラトップ1枚でも自信のある美ボディに!

監修:比嘉一雄さん
CALADA LAB.代表取締役。パーソナルトレーナー。 1983年、福岡県生まれ。 早稲田大学スポーツ科学部卒業後、東京大学大学院に進学(現在博士課程)。 石井直方研究室にて筋生理学を学ぶ。 「研究」と「現場」のハイブリッドトレーナーとして活動。 科学的エビデンスを基にした「えびすメソッド」で多くのクライアントを ダイエットの成功に導いた。 ミッションは、世の中のボディメイクの考えをシンプルにしていくこと。 月間200本以上のパーソナルセッションをこなしながら、 執筆活動やセミナー、商品プロデュースやフィットネスジム監修など様々な活動を行う。

動かなくてOK?美姿勢がキープできる簡単エクサ

◆なぜ美しい姿勢がキープできないの?

美しい姿勢をキープするには筋力が必要です。卵が先か、にわとりが先か……いつも美姿勢で颯爽としている人は、ボディラインに無駄なたるみがありません。

また、少々ムダ肉がついていても、姿勢を美しくすると見た目がスッキリと痩せて見える効果も。このように聞くと、苦しいダイエットよりも断然やる気が出ませんか?

ここで紹介するエクササイズは、ポーズをキープするだけで超簡単! でももしかしたら最初は、「肩が凝ったように感じる」「姿勢がキープできない」など、意外と難しく感じる人もいるかもしれません。

それは現時点で、美ボディに欠かせない腸腰筋や体幹力が低下しているのが原因。腸腰筋は、腰背部の大腰筋と骨盤内部の腸骨筋という2つの大きな筋肉の組み合わせで、主な動きは股関節の屈曲、つまり膝を曲げる動作になります。

歩く、走る、蹴るといった基本的な動作に使うのですが、基本的な動作であるあまり、筋力が低下していることを自覚してない人がほとんどです。1分間正しい姿勢をキープできるかどうか? まずはセルフチェックのつもりで実践してみましょう。

普段からお腹がぽっこりしている、下半身のむくみ・冷えが気になる、下半身が太い人も、腸腰筋や体幹の筋力低下予備軍かもしれないので、ぜひ試してみてください。

◆美姿勢キープエクササイズ

では、実際にポーズのポイントを紹介します。

動作中は常にドローイング(息を吐きながら、お腹を内側に引き寄せる)すること。さらに背中が丸まらないように、腰(背筋)を前に押し出す意識を持ちましょう。

■効果:腸腰筋・体幹の強化、お腹・太ももの引き締め、猫背姿勢の改善、肩こりの緩和が期待できます。

■実践期間:1日1分×週5~7回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方:
体育座り姿勢になり、両手を耳の横に添えて1分間キープ。

お尻を床について座り、両ひざを立てます。腰~肩~耳のラインを縦一直線にして姿勢を整えます。肩に力が入り過ぎないように、肩甲骨を下げるイメージで。目線は、斜め下に向けます。このまま呼吸しながらドローイングし、姿勢が崩れないよう1分間キープしましょう。

これを繰り返すと美姿勢が楽にキープできて、ボディラインもスッキリ引き締まってくるはずです。

いかがですか? どうしてもつらくて姿勢が保てないという人は、壁に肩をつけてサポートして、ポーズをキープしてみてください。リビングでテレビを見ながらでもできるので、ぜひ習慣にしてくださいね。

6人の女性がお腹をスリムにした方法

ウォーキングからソウルサイクルまで。頑固なお腹の脂肪を落とすにあたってお伝えしたい、良いニュースと悪いニュースがある。その内容をアメリカ版「ウィメンズヘルス」からご紹介。まずは悪いニュースから済ませてしまおう。スリムなお腹を目指すには、アクティブでなければならない。残念ながら、他に方法はない。

良いニュースは、生活をよりアクティブにする方法はたくさんあるということ。筋トレにHIIT、ウォーキングから水中エアロビクスまで、中高年のポッコリお腹を撃退 (または回避) するのに役立ったワークアウトを6人の女性が教えてくれた。何がうまくいったのか、先例にならうにはどうすればいいのかをチェックして、スリムなお腹を手に入れよう。
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早歩き

「緊急子宮摘出手術を受けてから、6週間もソファに横たわり、電子レンジで温めるだけのラザニアを食べながらテレビを観ていた。当然お腹に脂肪が付いたけれど、週5日、朝方に45分の早歩きをすることで退治できた。ウォーキングを好きなことや好きな人と結びつける努力をした。例えば、友達と一緒に公園を歩いたり、運動後は自分へのご褒美としてスムージーを飲んだり。6ヶ月後、お腹はすっかり元通りに」ー ケイ・ニュートン/47歳/『Inclusion Decisions: A Guide to Getting Through Surgery』の著者
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体幹エクササイズと有酸素運動

「週3~4回、バランスボールの上でクランチを行っていたら、お腹の脂肪が減るどころか割れてきた!シットアップ、プランク、ヨガ、そしてピラティスも、体幹を鍛えお腹をペタンコにするのに役立っている。でも、大事なのは腹筋だけじゃないので、週3~5回は全身ワークアウトを行う時間を捻出し、内容に幅を持たせるようにしている。ズンバやサイクリングから速歩にブートキャンプクラスまで、何だってやる」ー デブラ・ディクソン=アンダーソン/45歳/マーケティング・コンサルティング会社『Light of Gold PR』の設立者兼CEO

猛ダッシュとジョギング

「お腹の脂肪を減らして二度と増やさずにいられたのは、色んなワークアウトをミックスしたから。トレッドミルを使い、猛ダッシュとジョギングによるリカバリーを交互に繰り返すこともあるけれど、体の特定の部位に対して2つのエクササイズを行い、間に有酸素運動を挟むというワークアウトがお気に入り。例えば、チェストプレスを10~12回やったら、プランクジャックを25~30回行って、最後はチェストフライを10~12回こなす。1セット終える度に休憩し、3セット繰り返す」ー ヘザー・ホルシュラグ/45歳/フィットネス・ウェルネス広報会社『Healthy Fit PR』の設立者
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衝撃と負荷の低いアクティビティ

「昔はランニング、ステップエアロビクス、キックボクシングに励み、ステアマスターやエリプティカルを使い、自転車、ボート、スキーと運動なら何でもやっていた。でも、今の私に一番合っているのは衝撃の低いエクササイズ。水中エアロビクスや太極拳によって、多忙を極める起業家の暮らしがストレスの少ないものになっている。これは体重増加の防止にも役立つこと。毎日歩くのもいい。長距離であったり早いペースであったりする必要はなく、少しずつの積み重ねが大事。ウォーキング後は気分も最高にいいもの」
ー ペイジ・アルノフ=フェン/51歳/マーケティング・コンサルティング会社『Mavens & Moguls』の設立者兼CEO
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屋内サイクリングとフリーウエイト

「毎日最低1時間はワークアウトをしている。まずはソウルサイクルを行い、その後は色々。友達とテニスをしたり、ストレッチしたり、フリーウエイトとシットアップで筋肉を強化したり。このコンビネーションのおかげで、見た目も気分も今までで最高」ー ドナ・ミルズ/76歳/女優
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HIIT

「人生で初めて引き締まった体を手に入れ、5ヶ月でお腹の脂肪を撃退できたのはHIITのおかげ。私のワークアウトの主軸はスタンダードな筋トレ。そこに、スクワット、ボックスジャンプ、ケーブルロー、ケーブルスケーターといった30秒~1分間の複合運動を加え、心拍数を上げていく。HIITに入るのは、心拍数が最大心拍数の80~90%まで上がってから。ワークアウトにもよるけれど、全体の所要時間は20分~1時間。週4~5回のトレーニングを心掛けている」ー サラ・フォスター/49歳/女性向けオンライントレーニングと栄養素情報サイト『Team Fit』のインデペンデント・アンバサダーコーチ

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。


座ったまま代謝アップできる!チェアエクササイズ

◆忘新年会でもあきらめない! 冬こそ代謝アップのベストシーズン

寒さが身にしみる時期、忘新年会や年末年始などイベントがあったため、つい「太ってもしょうがない」と自分に甘くなってしまいます。でも、ちょっと待って! あなたと同じようにおいしいものを食べたり、あなたが我慢しているおいしいものまで食べているのに、いつも変わらぬボディラインをキープしている人はいませんか?

その理由は、運動です。実は、運動で代謝を高めるためのベストシーズンは、「秋から冬にかけて」の時期です。人は体温を一定に保つため、外気温に対して無意識にネルギー(熱量)を発散し体温を調整しようとします。暑い夏は発散されるエネルギーが少ないのですが、寒い冬は体温が下がらないよう、エネルギーをたくさん放出しながら熱を保っているのです。 冬は太りやすい……ではなく、運動さえすれば、どんどん代謝が高まる時期なのです。今こそ、代謝のかさ上げ時ですよ!
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◆座ったまま代謝アップ「チェアエクササイズ」

このエクササイズは、椅子に座ったまま両足を前に蹴り出す自転車こぎのような動作で、腹筋、背筋、太ももを引き締めます。座ったままできるので、オフィスや自宅で暇さえあれば、どんどん実行しましょうね。

■効果:お腹引き締め・太もも引き締め・体幹強化・脚のむくみ・冷え改善・姿勢の改善効果
■実践期間:1日3分×週3回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。
■やり方:
▼1. 椅子に浅めに座り、両手は椅子の縁に添える

大転子(おしり横の骨)→肩→耳たぶまで縦一直線に並べるように、また吐く息とともにお腹を腰に引き寄せドローイングします。そのまま体幹を安定させ、数回呼吸を繰り返しましょう。

▼2. 両膝を胸の前まで引き上げる

この時、背中が丸まらないように、背筋で腰を前に押し出し、体幹を意識して姿勢をキープしてください。

▼3. 右足を伸ばす

つま先までまっすぐ伸ばします。この時、太ももに力が入り過ぎないように、お腹からつま先まで均等に力を入れるように意識してください。

▼4. 左足を伸ばす

そのまま左右の足を自転車をこぐように、軽やかに蹴り出してください。リズミカルに左右自転車をこぐように動作し、8回を目安に繰り返しましょう。慣れてきたら2セット、3セットと増やしてください。いかがですか? テレビを見ながら、リビングなどで手軽に始められるはずです! もし腰が痛いと思われたら、1セットを丁寧に。もしくは、休憩を挟んでからもう1セットチャレンジするなど、無理のないように実践してみてください。

まっすぐきれいな脚を手に入れる!O脚改善トレーニング

トレーニングウエアのタイツを履いて気になるのは脚のライン。脚がまっすぐだとタイツはもちろん、これからやってくる夏の水着も自信たっぷりで着られるはず。モデルでありボディメイクトレーナーとして活躍する佐々木ルミさん監修のトレーニングでスラリ脚を目指して!【ウィメンズヘルス/フィットネス】

スクィーズスクワット
股関節・ひざ・足首を正しい位置にリセット

1.かかととつま先をつけ、お腹はタイトに、胸を高く、姿勢を正してまっすぐ立つ。
2.内側に向いているひざのお皿を、外側に向けるように意識し、お尻を締めながら離れている両膝を付ける。
3.2の状態をキープしたまま、ひざの曲げ伸ばしをする。

O脚の場合ひざが内側に向いていることが多いので、立つときはお尻の筋肉を使ってひざを外(正面)に向け、内ももにも力が入ることを意識して。足の小指側ではなく親指の付根側に体重がかかるようにするのがポイント。

2や3の動きをすることで、O脚の原因である股関節や足首を正しい位置に戻す筋力をつけることが大切。回数は12~15回×2セット。2の状態を30秒~1分続けてもOKなので、電車の中で行っても◎。少しずつでも毎日行うと効果的。

シングルレッグデッドリフト
股関節や足首を正しく動かすトレーニング

1.脚を前後に開き、つま先を前に向けてひざを軽く曲げる。
2.お腹をタイトに、胸を高く姿勢を正して骨盤を正面に向ける。
3.足の親指の付け根側に体重を乗せるように意識し、股関節から上体を前に倒して戻す。

■トレーニングのポイント

3の動きをすることで、O脚の原因である股関節や足首を正しい位置に戻す筋力をつけ、動きの癖を修正する。このとき、骨盤が左右に揺らがないように意識する。動かすのは股関節のみだが、意識は足の重心や膝の向きに集中させる。回数は12~15回×2セット。週3~5回行うと効果的。

監修:佐々木ルミ モデル・ボディメイクトレーナー

国内外でファションモデルとして幅広く活躍後、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始し、モデルとトレーナーという2つの観点から時代に左右されない健康美を追求。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動とクリーンな食生活で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に「キレイをかなえるデトックスウォーター」(宝島社)、「イルミネートボディ・ダイエット」(サンマーク出版)がある。
全米エクササイズスポーツトレーナー協会(NESTA)認定パーソナルフィットネストレーナー。

姿勢を正して心もカラダも前向きになる、猫背解消トレーニング

メイクもウエアもばっちりなのにいまいちキマらない……。それは間違いなく姿勢のせい。身体が内向きだと自然と気持ちも内向きになってしまうもの。そこでモデル・ボディメイクトレーナーとして活躍する佐々木ルミさんが猫背解消トレーニングを伝授。猫背を正して心もカラダも前向きに!【ウィメンズヘルス/フィットネス】

シーテッドバックエクステンション
背中の筋力をつけて猫背を改善

1.足を軽く開き、がに股に座る。
2.骨盤を軽く前傾させ、お腹をタイトに、胸を高く姿勢を正したまま両手を前に伸ばして床につく。
3.両手を頭上に上げる。(腕を耳の横までは上げられるように)

■トレーニングのポイント
背中が曲がってしまう猫背は背中の筋力が足りないのが原因の1つ。姿勢を正しながら腕を上げ下げさせることで背中の筋肉を強化。しゃがみづらい人は、かかとの下に3~4cmほど高さのあるものを置くと行いやすい。骨盤が後傾したり、背中が丸まらないよう注意して。回数は12回から15回×3セット。週3回くらい行うと効果的。

リバースプランク
美姿勢を維持できるために体幹を強化

1.脚を前に伸ばして座り、指を脚のほうに向けて両手を後ろの床につける。
2.そのままお尻を上げ、お腹をタイトに、胸を高く上げて身体を一直線にする。
3.そのまま30秒キープする。

■トレーニングのポイント
胸を高く上げることで小さく縮こまっている胸を開き、猫背を改善。同時に背中や腹筋など体幹を強化することで美姿勢を維持できる筋力をつける。首や肩が痛い人、筋力のない人は動画後半のようにひじをついて行うのがおすすめ。30秒×2~3セット(60秒まで行えるとGOOD)、週3回行うと効果的。

監修:佐々木ルミ モデル・ボディメイクトレーナー
国内外でファションモデルとして幅広く活躍後、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始し、モデルとトレーナーという2つの観点から時代に左右されない健康美を追求。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動とクリーンな食生活で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に「キレイをかなえるデトックスウォーター」(宝島社)、「イルミネートボディ・ダイエット」(サンマーク出版)がある。
全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会(NESTA)認定パーソナルフィットネストレーナー。

腕の脂肪、どうしたらいいの?

今こそ、腕を狙ったワークアウトの真実を語るとき。その内容をアメリカ版「ウィメンズヘルス」からご紹介。

“腕の脂肪” とは、非常によくあるアレを表す嫌な言葉。そう、腕からぶら下がり、スポーツブラからはみ出している、ちょっとした贅肉のこと。こんなに小さな体の一部が、あまたの女性にとっての急所。

実際、自分の二の腕が嫌いすぎて、手術を検討している女性は多い。腕をくっきりさせるために、垂れた皮膚を減らし、下層組織を引き締める美容外科手術である二の腕リフトを受けた女性の数は、2016年だけで約2万5千人にのぼる。アメリカ形成外科学会の調べによると、この数字は2000年から4,959%も上昇しているという。

でも、腕の脂肪に関して絶対に忘れてはいけないこと、それは腕に脂肪がつくのはまったくもって普通だということ。多くの女性に腕の脂肪が見られるのは、エストロゲンの量が多い女性は男性よりも脂肪を蓄えやすいから。オーストラリアの研究によると、女性の脂肪量は、男性に比べて平均6~11%多い。結局のところ、女性が健康であるためにはある程度の脂肪が必要。全米スポーツ医学アカデミーによると、正確には少なくとも体重の12%を、心臓、肺、肝臓、腎臓、腸、筋肉、中央神経系の組織にある必須脂肪が占めているべき。

「体脂肪は構造上非常に大切」 だと語るのは、女性向けフィットネス・栄養サービスMatriarchの共同設立者で管理栄養士のステファニー・メンデス。「体脂肪は、臓器にとってのクッション、体温調節のための断熱材、そして体のエネルギー貯蔵庫。その上、脂肪はホルモン生成と生殖機能に欠かせない」。その脂肪は、太もも、お腹、もちろん腕にも現れる。脂肪の行き先には遺伝が多少影響しており、科学的には、母親の腕に脂肪があれば、62%の可能性であなたもその特性を受け継ぐそう。

ホルモンやDNAに対してできることなんてないのが現実だし、メンデスいわく、部分的にすっかり脂肪を失くすのも不可能。テニス選手を対象にした実験でも、利き腕と非利き腕の脂肪量に大した違いはなかった。

結論を言ってしまえば、腕の脂肪があるのは当たり前。

ストレスを感じる代わりに、健康でパワーに溢れ、身体的にアクティブな生活を送ることに集中しよう。何だかんだ言って、そんなライフスタイルが必要なことをあなたも知っているはずだし、腕にもずっと効果的。PROJECT Equinox所属の認定パーソナルトレーナー、ローレン・ウィリアムスによれば、バランスの取れた食生活 (毎食3つのマクロ栄養素を必ず摂る!) に、高強度インターバルカーディオと筋トレのコンビネーションを加えれば、腕周りを含む全身の脂肪が自然と減っていくんだとか。

筋肉をつけて腕を引き締めることもできる。ウィリアムスいわく 「二の腕がプルプルすると人が文句を言うのは、大抵上腕三頭筋が統制する部位。腕のその部分にプルプルやたるみがある原因の一つは筋肉不足。三頭筋を強化して筋肉をつければ、見た目に変化が現れる」。プッシュアップ、エクステンション、ディップスといった動きで三頭筋に磨きをかけて、筋肉がはっきりと浮かび上がる腕を作ろう。

それでも脂肪が一瞬で消えることはない。少なくとも、相手の本性だけは見抜けたはず!

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

カイラ・イチネス考案!全身を鍛える28分間エクササイズ


ジムでの運動を再開するためのモチベーションを探している人にも、フィットネスを始めるきっかけを探している人にもカイラ・イチネスが応えてくれる。カイラおすすめのメニューをご紹介。

カイラはUK版「ウィメンズヘルス」のために特別に、心拍数を上げて脚を狙いながら全身を鍛えてくれる脂肪燃焼エクササイズを考えてくれた。30分以内にできる、脂肪を燃やしながら身体を引き締めてくれるエクササイズはこちら。

サーキット1とサーキット2を28分間でなるべく多く繰り返して。サーキットとサーキットの合間には30秒間休んで。2週目からレベルアップさせる方法もチェック!

【サーキット1】

1. ウェイトをつかったバービー(15回)

四頭筋、ハムストリングス、お尻、ふくらはぎ、肩、三頭筋、腹筋

(a) 3kgから6kgのダンベルを両足の前に床に置く。ダンベルをそれぞれの手に持ち、プランクの姿勢になる。

(b) 両足でジャンプして、ダンベルのところまで脚を近づける。すぐにダンベルを持って立ち上がり、ダンベルを頭の上に持ち上げる。ダンベルを床につけて、はじめのプランクの姿勢に戻る。

2.腹筋自転車こぎ(片側20回ずつ。計40回)

腹筋、斜腹筋、股関節屈筋

(a) 仰向けになり、手を耳の後ろに置く。両脚を上げ、頭と肩甲骨を床から浮かせる。右ひざを胸に近づけて、右ひざと左ひじをつけるようにする。(b) 足を交互に自転車をこぐように動かしながら、上半身をねじり、ひざと反対側のひじを合わせるようにする。2週目からは、スピードをゆっくり行って深層筋を刺激するようにして。

3.なわとび(50回)

ふくらはぎ、お尻、四頭筋、ハムストリングス

(a) これは説明はいらないはず! なわとびを持って跳んでみよう。

2週目からは回数を100回に増やして。

4.脚を伸ばした腹筋とツイスト(片側10回ずつ。計20回)

腹筋、背中、斜腹筋

(a) 仰向けになり、両手を頭の後ろに置く。息を吸って体幹に力を入れて。

(b) ゆっくりと上半身を床から上げ、身体をねじりながら、左腕を伸ばして、右脚の脇の床をタッチする。身体を元に戻しながら、はじめのポジションに戻り、次は右腕を使って同様に左脚の脇の床をタッチする。

【サーキット2】

1. 前傾でリバースフライ(15回)

肩、三頭筋

(a) 両手にそれぞれダンベルを持ち、ひざを軽く曲げる。腰のところから前傾姿勢になる。ダンベルを胸まで引き上げる。

(b) 両腕を軽く曲げながら、両腕を身体の横で肩の高さまで上げる。ゆっくりとはじめのポジションまで戻す。

2.ブロードジャンプ(15回)

四頭筋、お尻、ハムストリングス、ふくらはぎ

(a) スクワットの姿勢になる。この時ひざが爪先より前に出ないように。

3.ダンベルスクワットとプレス(15回)

四頭筋、お尻、ハムストリングス、肩、腹筋、三頭筋、背中の中央から下部

(a) 肩の高さで両手に3kgのダンベルを持つ。

(b) しゃがんでスクワットの姿勢になり、立ち上がりながら両手のダンベルを頭の上まで上げ、はじめの方の高さまで下ろす。2週目には、ダンベルのウェイトを4kgに上げて。

4.コマンド(24回)

腹筋、二頭筋、三頭筋、背中、胸筋

(a) 低いプランクの姿勢になり、両腕を床につける。片腕ずつ使って高いプランクの姿勢になる。(片腕ずつ床につけた腕を伸ばして、身体を腕から手の平で支えるようにする)

(b) 次に片腕ずつ腕を下ろしてはじめの低いプランクの姿勢になる。深層筋に力を入れて腰が揺れないようにする。

※この記事は、UK版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

(b) 両腕を使って前方にジャンプして、スクワットの姿勢になる。

下半身太りの原因は靴が合っていないから!その理由とチェック方法

「上半身は痩せていくのに、下半身だけなぜか痩せない」と悩んでいる方、もしかしたら靴が合っていないからなのかもしれません。

足は体全体の体重を支えるのに重要な部分。しかし靴が自分に合っていないと、体全体のバランスが崩れてしまい、様々な悪影響を及ぼしてしまいます。

今回は靴が合っていないとどのような影響が起こるのか、また正しい靴の測り方をご紹介します。

◆まずは靴底をチェックしてみよう

まずは靴底を見てみましょう。親指の付け根とかかとの部分が左右同じように擦り減っていますか?同じように減っていない場合、何らかの悪影響を及ぼしている場合があります。

特に女性だと、ヒールの高い靴を履くことから、姿勢が悪くなる、筋肉を使わなくなるなど様々な要因が考えられます。可愛いからといって無理して履くのではなく、自分にあった靴を選ぶことが重要になってきますよ。

■大きめなシューズを履く人の悪影響

あまり締め付けられたくないという思いで、大きめの靴を履くのが好きという方もいますが、歩いていると靴のなかで足が滑り、バランスを取るために余計な力が入ってしまいます。

そのため膝の外側に余計な筋肉がついてしまうのだとか。また大きすぎると、脱げないように引きずって歩く人もなかにはいるとのこと。実はこれも太る原因につながります。

かかとを引きずって歩くことで、本来使うはずの筋肉が使われなくなり、ガニ股や猫背の原因になってしまいます。

■小さめなシューズを履く人の悪影響

フィット感が欲しくて、つい小さめな靴を履く人は多くの場合、足には合っておらず、足の裏の筋肉をほとんど使っていない状態が多いのだとか。

特に小さめのシューズは、親指と小指が浮いていることが多く、体重が支えられずに体全体のバランスを悪くしている場合が多いです。また足の筋肉を使わないため、血流が悪くなり、体の老廃物を上手く排出させることができず、むくみや足の疲れ、冷え性の原因につながります。

◆自分にぴったりなシューズの選び方

大きすぎてもダメ、キツすぎてもダメ。ではどうすれば自分に合った靴を見つけることができるのでしょうか?

まず靴を選ぶときは午前中を避けるのがベター。時間が経つにつれて足がむくんでくるため、午前中に靴を買ってしまうと夕方頃にはきつくなってしまうからです。

試着する時は左右足のサイズが違うため、必ず両足試着するようにしましょう。かかとから足を合わせ、つま先が靴から0.5cmほど空いている状態に、横幅は、親指と小指を上下に動かせるくらいのゆるみがあるものがベストです。

つま先がきつ過ぎず、ゆとりがあり過ぎないものを選ぶと下半身太りの解消だけでなく美姿勢も作ることができますよ。

または裸足になったときはマッサージをするなどして、使った筋肉をほぐすのも美脚を作る上で大切なポイントですね。

いかがでしたか?

今回は合わない靴を履くときに起こる悪影響と、シューズの選び方をご紹介しました。

オシャレは足元からという言葉を聞きますが、ダイエットも足元から見直すのが大切なのかもしれませんね。

みなさんも正しいサイズのシューズを選んで、下半身太りを回避しましょう。

あ~、そそられる! 男性に聞いた「理想の女性のお尻」4選

男性人気が高い女性のカラダのパーツのひとつとして、女性らしい丸みのある「お尻」を連想する人もいますよね。で

は、男性から見て好印象な女性のお尻の特徴って? そこで今回は、社会人男性のみなさんに「理想の女性のお尻」について聞いてみました!

■大きめでプリンとしたお尻

・「大きくてプリッとしているお尻は、エロくていい」(35歳/情報・IT/技術職)

・「プリッとしたお尻。キレイな形だとそそられる」(28歳/自動車関連/技術職)

プリンとハリがあって、キレイなお尻にあこがれを持つ男性は少なくないようです。大きさがあっても、垂れていてはNG。お風呂上りにマッサージをするようにしましょう。

■小さめでキュッと締まったお尻

・「小さく締まっている感じのお尻。スレンダーな感じが好きだから」(31歳/運輸・倉庫/技術職)

・「キュッと締まっていて、小さめのお尻」(27歳/情報・IT/技術職)

小さめのお尻が好き! という男性も。でも、ただ小さければいいというわけではなく、引き締まっている感じがするお尻、というのがポイントみたい。

■ツンと上を向いているお尻

・「垂れていない、キュッとお尻が上がっている」(28歳/小売店/販売職・サービス系)

・「ハリがあって、ツンと上に出ている」(30歳/電機/技術職)

ハリのない“垂れ尻”は、ガッカリ度も大きいみたい。細身のパンツも格好よく着こなせそうな上向きヒップは、女性にとってもなりたいお尻ですよね。

■触り心地がよさそうなお尻

・「スベスベで触り心地がいいお尻」(22歳/情報・IT/技術職)

・「触り心地がよさそうなプリッとしたお尻」(23歳/金属・鉄鋼・化学/営業職)

お尻は触り心地も大切だそうです。触ったときにざらざらボツボツしていたらちょっと残念すぎますよね。適度に柔らかくスベスベ。そんなお尻が理想的みたい。

いかがでしたか? 姿勢が悪かったり、年齢を重ねると自然とお尻は垂れてしまいがち。定期的なマッサージや、触り心地をよくするためにクリームを塗るクセをつけるなどして、ぜひ意中の男性を虜にするような美尻を手に入れたいものです!

絶対にくびれを作る!トレーナーが伝授「速効ウエスト絞り」エクサ

女らしさの象徴であるウエストのくびれは、女性の憧れですよね。しかし、脂肪や筋肉不足でくびれとは程遠い、寸胴体型にお悩みの方は多いのではないでしょうか。

今回は、パーソナルトレーナーでもある筆者が、くびれ作りの簡単エクササイズをご紹介しましょう。

■ターゲットの筋肉

今回活動させる筋肉は、まずは肋骨から骨盤にかけて走る外腹斜筋と、その内側に張り付く内腹斜筋です。他には、インナーマッスルである腹横筋や背中に走る脊柱起立筋、腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉(腸腰筋)なども活動させます。

ポイントは、収縮している筋肉を意識することです。ぎゅっと力を入れながらエクササイズを行っていきましょう。

■くびれ作りエクサの手順

(1)体の右側を床につけて横になります。このとき、右手は前に伸ばし、頭から膝まで真っ直ぐにして、両ひざを直角に曲げておきます。左手は太ももに添えておきます。お腹はぎゅっと力を入れながら、へこませましょう。

(2)脇腹を縮めながら上体と左脚を上にあげます。膝は直角のままキープします。左手は左膝までスライドさせましょう。この体勢を5秒キープします。(写真参照)

(3)その後、2秒かけて(1)の体勢に戻り、また同様に(2)の体勢で5秒キープします。これを5セット行いましょう。反対側も同様に行うとよいです。腰は反らないように、お腹には常に力を入れるのがポイントです。

いかがでしたか? 脇腹が収縮していることを意識しながら行うとより効率アップ! 時間を見つけて行ってくださいね。

「おっぱいは左が大きい」説の真相

人間の体は左右対称にできているかというと、必ずしもそうでもない。何かスポーツをやっていれば利き腕の方が太くなりがちだし、筆者の場合、日頃の姿勢の悪さが原因で、整体師から左右の足の長さが違うと指摘されたこともある。

女性の場合、おっぱいの大きさが左右で微妙に異なる人も多い。これは女性自身も実感しているだろうが、男同士が集まってその手の話になると、「女の子のおっぱいは左の方が大きい」という証言をよく耳にする。

一説によると、人間の体は大切な心臓を守るために、左側の胸のほうが右側より筋肉が発達して厚くなる…なんて噂もある。そういえば男である筆者も、微妙に左の胸板の方が厚い気がするが…。

だが、はたしてこの噂は本当なのか? 新宿ライフクリニックの須田隆興先生に取材した。

「まず、人間の体が大切な臓器を守る構造になっているというのは事実で、実際に心臓は厚い大胸筋の下に位置し、何本もの肋骨や鎧のような胸骨によってガードされています。

しかし、左右の胸を比較した場合、左の方が大きくなるよう先天的にプログラミングされているかというと、これは医学的な根拠のない都市伝説というしかありません」

須田先生自身、左の胸板の方が厚いよう自覚しているというが、なぜこれほどまでに「左の胸の方が大きい」と感じている人が多いのか。

「ひとつの仮説としては、右利きの人が圧倒的に多いことに原因があるのかもしれません。多くの人は右半身をよく使うため、右側の大胸筋が“引き締まって”おり、結果として左胸の方が“ふっくら”していることから、このような俗説が生まれたのでは?」

なるほど。たしかに、ベンチプレスを経験したことがある人ならおわかりの通り、大胸筋とは押す動作を司る筋肉で、日常的に使われる部位だ。つまり、左が大きいのではなく右が小さい。頓智のような仮説だが、これはこれで説得力があるかも!?

食べてバストアップ!おすすめの食べ物をリサーチ

胸の構造は10%の乳腺と90%の脂肪から形成されています。バストアップのポイントは乳腺をいかに発達させるかということです。女性ホルモンが分泌されると乳腺も発達します。乳腺に直接効くといわれている食べ物をチェックしてみましょう。

●良質なタンパク質を含む肉や魚

「唐揚げがバストアップに効く」といわれているのは、鶏肉に質のいいタンパク質が含まれていることが理由です。しかし、唐揚げばかり食べていては逆効果。バランスよくさまざまな食べ物をとることが大切です。

タンパク質は肉や魚、大豆などあらゆる食べ物に含まれていますが、特にバストアップにおすすめの食べ物はマグロです。

マグロにはタンパク質が豊富に含まれており、かつ体内では作ることのできない必須アミノ酸も含まれているため、積極的にとりたいですね。

●毎日の食事にプラスしたい大豆製品

美容には豆乳がいいといわれるのは大豆に「大豆イソフラボン」が含まれているからです。イソフラボンは女性ホルモンと似た働きを持っていて、バストアップのお手伝いをしてくれる成分だといわれています。

豆乳が苦手ならシリアルと一緒に食べたり、スープやドレッシングなどに少し加えるとまろやかになって美味しくいただけます。豆乳に限らず、たとえば豆腐や味噌、納豆、きなこなど大豆製品を日々の食事でとるようにしてみましょう。

●ボロンを多く含む食べ物

「ボロン」とは、女性ホルモンの一つであるエストロゲンの働きを高める成分。主にキャベツに多く含まれています。ボロンは他の脂肪は増やさずに、胸の脂肪だけに働きかけてくれます。

しかし、バストアップに一日に必要な適用量はキャベツ1玉分と、かなりの量を摂取しなければなりません。キャベツばかり食べていては飽きやすく栄養も偏ってしまうため、キャベツ以外のボロンを含むと組み合わせて摂取するといいでしょう。

例えば、りんご、梨、ぶどうなどの果物や、アーモンドなどのナッツ類、海藻類もボロンが豊富に含まれています。

●牛乳、チーズなどの乳製品

乳製品にも良質なタンパク質が多く含まれているため、バストアップに欠かせない食べ物の一つです。しかし、脂肪分が多くカロリーが高い食べ物が多いので、食べ過ぎには注意しましょう。

乳製品の中で特におすすめの食べ物はチーズです。チーズに含まれているアミノ酸は比較的低カロリーなうえ、バストアップにも有効といわれています。

ボリュームのあるふっくらとした美乳を作り出すには、女性ホルモンの働きを活性化してくれる食べ物をとることが大事です。上記の食べ物をぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。

続・お尻を目覚めさせるトレーニング 動画を見ながら今日から実践!


TVや雑誌で話題沸騰中の美尻の魔術師・岡部友が教える究極のヒップメイク術を収録した『美尻トレ 究極のヒップメイク』(文藝春秋刊)。本書の実践篇「Chapter3:美尻トレーニング実践」より、その一部を紹介する。
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お尻を目覚めさせるトレーニングLevel 02

「美尻トレーニング前の準備」により、お尻周辺の筋肉がほぐれたら、本格的な「お尻の筋肉を鍛えるトレーニング」に入る前に、眠ったお尻の筋肉を刺激する必要がある。

 現代人は日常生活の中で座った状態が大半を占めているため、お尻の筋肉がうまく使えていない人がほとんど。まずは「お尻を目覚めさせるトレーニング」からはじめよう。本書で紹介しているレベル1~3のなかから、レベル2のトレーニングをひとつ紹介。動画と合わせて実践してみて! 

【前後歩き:30往復】

●ステップ1
お尻を突き出した姿勢でスタート

 バンドを膝上と足の甲(バンドが1本の場合は、足の甲)に通し、脚を肩幅に開く。股関節を曲げてお尻を突き出し、膝が前に出ないよう軽く曲げる。このとき腰が反らないように、お尻を天井に向ける角度でキープ。

●ステップ2
前進したら、そのままバックする

 バンドの輪が緩まないように4歩前進したら、そのまま4歩バック。これで1往復。お尻全体の筋肉を意識して。バンドの輪が徐々に小さくならないように注意。

【NG】
腰が丸くなってしまう

 歩くときに腰が丸くなってしまうと、お尻の筋肉がうまく使えず効果半減。

「お尻を目覚めさせるトレーニング」ができたら、『美尻トレ 究極のヒップメイク』で本格的にお尻の筋肉を鍛えるトレーニングを! 

※ゴムや布製のバンド(腰幅よりも狭い輪っか形のバンド)をつけておこなう。
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【動画でチェック】

岡部 友(おかべ・とも)
1985年12月6日、横浜市生まれ。株式会社ヴィーナスジャパン代表取締役。高校卒業後、アメリカで運動生理学、解剖学を学び、フロリダ大学在学中に、プロアスリートに指導できるスポーツトレーナーが保持するNSCA-CSCSの資格を取得。帰国後、女性専用パーソナルトレーナーを経て、2016年3月、女性専用のフリーウェイトジム「Spice up Fitness」を東京・南青山にオープン。2017年9月、原宿に2店舗目をオープンした。ジムでは「Glutes in Action」というオリジナルメソッドを取り入れ、美尻作りに力を入れている。分子栄養医学健康指導士の資格を取得。

本気で脱フリソデ!通勤中もデスクでも「まだ間に合う」二の腕痩せ習慣

6月に入っても暑い日が続いています。すでにノースリーブで外出している方の姿もチラホラ。

そこで気になるのが、ポヨポヨとした二の腕のたるみ……。7月・8月と、暑さはまだまだ続くので、今のうちに何とかしておきたいですよね。

今回は、夏本番までに、二の腕をシュッとさせるエクササイズを集めてみました。

■1:ワキの下のリンパマッサージをする

『美レンジャー』ライターで、パーソナルトレーナーの小林麻利子さんによると、二の腕のシェイプアップには筋トレが不可欠。それと同時に、血液やリンパの流れを良くする“リンパマッサージ”を行うことで、より効率がUPするのだとか。

ここでは、「流れに沿うのがポイント!“二の腕スッキリ”リンパマッサージ」を参考に、ワキの下のリンパマッサージ法をご紹介します。

(1)ワキの下に手の平を添え、大きく円を描くように撫でる。

(2)肘を軽く曲げて、手の平をもみほぐし、手首を通って肘、肩までゆっくり撫でていく。

(3)肩からワキの下に手をスライドさせて、軽くワキの下をプッシュ。(2)に戻り、腕のラインに沿ってマッサージをする(左右10回ずつ)。

■2:オフィスでできるエクササイズ

猫背は、“上腕三頭筋”という二の腕の裏側にある筋肉を衰えさせ、ふりそでと呼ばれるポヨポヨとした部分を作り出す原因になると、「姿勢を変えるだけで“たるんだ二の腕”がキュッと引き締まると判明」の記事内でお伝えしています。

猫背を正す+上腕三頭筋に刺激を与えるエクササイズを取り入れて、キュッと引き締まった二の腕を手に入れましょう。

(1)頭の後ろで肘を曲げ、反対の手で肘をグーッと内側に引き寄せる。

(2)そのままの状態を、少し肘を引っ張っている方と同じ方向に倒す(上腕二頭筋からわき腹あたりまで、刺激されているのが感じられるように)。

1時間に1度、左右順番に取り入れると、血行促進や筋肉への刺激になって良いそうです。

■3:通勤中や自宅にいるときにできるエクササイズ

「確実に“二の腕プルプル”を撃退できる超簡単エクササイズ」では、電車・バスでの通勤中や自宅にいるときに簡単におこなえるエクササイズを紹介しています。

【通勤中】(「超簡単!通勤中にできる“効率のいいエクササイズ”8つ」参考)

(1)吊革をつかみ、腕をできるだけ後ろに引く。

(2)余裕のある方は、力こぶしを作るように二の腕に力を入れてみるとなお良い。

【自宅にいるとき】

(1)直立した状態から上体を前に倒し、手のひらを内側に向けたまま両腕を後ろに引き上げる。その状態から、両手の平を近付けて、10秒間キープする。

(2)床に仰向けになり、中身の入った2リットルのペットボトルの両端を持つ。腕を真っ直ぐ上に伸ばした状態から直角に曲げる動きを20回繰り返す。

ノースリーブが似合う“シュッとした二の腕”をgetするための習慣にしてみては、いかがでしょうか。

あぁ、劣化したくないのに……! 30歳をこえて感じる体の衰え5つ「お尻や胸がたるむ」

30歳をこえると、20代のころと比べて多少なりとも体の変化を感じるようになるもの。どんなところに変化が出たと感じるのでしょうか? 「私、衰えたな……」と感じる部分をオーバー30の女子たちに聞きました。

■目元のくすみが取れない
「目のまわりの老化が半端ない! とくにクマがすごくて、徹夜もしていないし、なんならよく眠っているほうなのに、くすみがずっと取れない」(33歳/金融)

顔の中でも印象を左右する目元。いつもクマがあると疲れ切ったイメージを与えてしまいますね。明るくハリのある目元に戻りたいと願う気持ちが痛いほどわかります……。

■オールができない
「若いころは余裕だったオールがもうできない。先日、つい楽しくなって友だちとカラオケでオールしてみたら、眠すぎて気づいたら寝てしまっていた。次の日になっても疲れがまったく取れなくて動けなかった」(31歳/小売)

以前は眠ることよりも遊ぶことを優先していた夜も、30代になると眠気が勝ってしまうようです。オールしたとしても、疲れがたまって翌日は寝て過ごしてしまうなんてことも……。

■シミが出はじめた
「若いころは一切なかったシミが30を過ぎたあたりから出はじめた。20代のころにしっかりと日焼け対策をしておけばよかった」(34歳/広告)

老いを感じない20代のころは、シミのことで悩む日が来るなんて思いもしなかったですよね。

■足腰に痛みが出現
「最近、ひざや腰が痛い。立ち上がった瞬間や小走りをしたときなど、ビリビリとした痛みが走ることも。すっかり無理のできない体になった」(36歳/出版)

仕事がオフィスワークばかりだと、運動不足で足腰が弱ってしまうことも。20代のころも同じ生活をしているはずなのに……。

■お尻や胸がたるむ
「お尻や胸が重力に負けはじめました……。10代、20代のころはぷるっとしていたのに!」(35歳/不動産)

女性的な丸みのあるお尻や胸にも変化を感じているようです。スタイルをキープするためにはやっぱり努力が必要なのかも。

肌のハリや足腰の強さなど、20代のころは何ともなかった部分が30代になると気になってくるようです。とはいえ、年齢とともに体が変化するのは当然のことですし、手入れを怠った過去を後悔しても仕方ありません。

常日ごろ、適度な運動や体のケアを心がけていきたいですね。

米国女子流!「バストトップの黒ずみ」で悩まなくなるピンクケア4つ

誰もが憧れる、バストトップの色といえばキレイなピンク色。しかし、「自分のバストトップはそんな色にはほど遠い……」と悩んでいる女性も多いはず。恋愛が高まる時期に突入するなかで、やっぱり気になってしまいますよね。

しかし、ご安心を! パストトップの色を改善する道はあります。今回は、米国女性もやっている意外な方法から、自然に色を改善させる方法までをご紹介します。

■1:ティントタイプのコスメを塗る!

きわどいセクシーな洋服をノーブラで着ることの多い米国女性たちが、バストトップが露になってしまった時のことを考えて行うのが、バストトップのメイク!

特にメジャーなのがティントを使う方法。ティントといえば、色素を活かしながら発色できる唇、チーク用コスメ。そんなティントは、バストトップにも使えるんです。

やり方は、リップにするのと同様に、適量を指つけ、そのままバストトップにとんとん、となじませていくだけです。

ただ、メイクをつけたままにしておくとかゆみや炎症の原因にもなってしまいます。つけた後は必ずベビーオイルやココナッツオイルなどをしみこませたコットンで優しく拭き取るようにしましょう。

■2:ホワイトニングコスメを使う

バストトップは、メラニン細胞の活動が盛んなために黒ずみがちです。そのため自然にピンク色にしたい方は、美白クリームなどホワイトニングコスメを使うことが効果的です。

ただ、バストトップは敏感なため、顔に使っているコスメを使うと、かゆみなどを引き起こしてしまうことも。できるだけ、バストトップ用のコスメを使いましょう。

■3:きちんと合ったブラを着用する

また、下着との摩擦やかゆみで掻いてしまった時でもメラニンが増え、黒ずんでしまいます。ジャストフィットで着心地の良い下着にすることで摩擦、そして黒ずみを防止しましょう。

また、家にいる時、夜はノーブラという方も多いと思いますが、それでは服との摩擦が起きてしまいます。家ではノンワイヤーのブラをつけたり、夜はナイトブラを着用するなど、できるだけブラジャーを着ける習慣をつけましょう。

自分達が思っているほど、男性はバストトップの色を気にしてはいないという声もあります。とはいえ、女性にとっては大きな悩みですよね。上記のケアを試して、そんな悩みは吹き飛ばしてしまいましょう!

男性が「ココがたるんでいると萎える!」という女性の体の部位4つ

年齢を重ねると若いときとは太り方が変わったり、体重は同じでも何となく体がたるんできたりすることがありませんか? 今回は女性の体で「ココがたるんでいると萎える」と男性たちが思っている部位について聞いてみました。

■おなか

・「おなか。おなかが出ているだけで太っているように見えるから」(31歳/運輸・倉庫/技術職)

・「おなか。やっぱりでっぷりした感じはちょっと目立つので」(35歳/金属・鉄鋼・化学/その他)

・「おなか。肉がはみ出ていると色気を感じないから」(30歳/情報・IT/技術職)

おなかがでっぷりしていると萎えるという男性は多いようです。スカートのウエストに肉が乗ったり、はみ出したりしている姿はできれば見たくないようですね。

■おしり

・「おしりがたるんでいるともうちょっとがんばってよと感じる」(28歳/金融・証券/専門職)

・「おしり。うしろ姿がカッコ悪く見えるから」(32歳/小売店/事務系専門職)

パンツ姿などでは特に目立つたるんだおしり。うしろ姿のカッコ悪さにドン引きしてしまう男性もいるようです。キュッと上がった小尻というのが男性の理想なのでしょうか。

■顔、顎

・「顎。二重あごの女性にはまったく魅力を感じない」(27歳/情報・IT/技術職)

・「顎。老けて見える」(28歳/自動車関連/技術職)

・「顔。体はいいが顔までたるむとなると、自己管理がなっていないというレベルだと思うので」(31歳/商社・卸/営業職)

体重は変わらないのに顔の輪郭がぼやけてきたなと思ったら要注意。二重あごは太って見えるだけでなく老けて見えるので早めに対処したほうがよさそうです。

■二の腕

・「二の腕。おばさんみたいに垂れていたら、すごい萎えます」(36歳/機械・精密機器/営業職)

・「二の腕。なんか触りたくなるから」(33歳/運輸・倉庫/営業職)

バイバイしようとしたら二の腕がタプタプの振袖状態。そんな姿を見て男性たちは「オバサンっぽい」と思うようです。やわらかい二の腕は女性らしくていいですが、たるんでるのはアウトですね。

認めたくはないけれど年を取ればいろいろな部分のお肉が下に向かっていくのは事実。

それを食い止めるにはダイエットだけではなく部分的に引き締めることができるエクササイズが大事! 「たるんできたかな?」と思ったら健康的にカラダを引き締められるよう、食事と運動に気を遣うよう心がけましょう。。

美尻のための最初のステップ お尻を目覚めさせるトレーニングを!

TVや雑誌で話題沸騰中の美尻の魔術師・岡部友が教える究極のヒップメイク術を収録した『美尻トレ 究極のヒップメイク』(文藝春秋刊)。本書の実践篇「Chapter3:美尻トレーニング実践」より、その一部を紹介する。
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お尻を目覚めさせるトレーニングLevel 01

「美尻トレーニング前の準備」により、お尻周辺の筋肉がほぐれたら、本格的な「お尻の筋肉を鍛えるトレーニング」に入る前に、眠ったお尻の筋肉を刺激する必要がある。

 現代人は日常生活の中で座った状態が大半を占めているため、お尻の筋肉がうまく使えていない人がほとんど。まずは「お尻を目覚めさせるトレーニング」からはじめよう。本書で紹介しているレベル1~3のなかから、レベル1のトレーニングをひとつ紹介。動画と合わせて実践してみて! 

【クラムシェル:左右各30回】

●ステップ1
床に横向きに寝る

 床に横向きに寝て、膝を軽く曲げて両脚を重ねる。膝上にバンドを通して、体重はやや前にかける。

●ステップ2
上側の膝を持ち上げる

 上側の膝をゆっくり持ち上げる。このとき上半身は動かさない。膝が一番上にきたら、3秒キープして戻す。お尻を意識した結果、膝が自然に開くイメージで、膝を上げる側の尻上の筋肉を意識して。

「お尻を目覚めさせるトレーニング」ができたら、『美尻トレ 究極のヒップメイク』で本格的にお尻の筋肉を鍛えるトレーニングを! 

※ゴムや布製のバンド(腰幅よりも狭い輪っか形のバンド)をつけておこなうと、使っている筋肉を意識しやすい。また、それなりの負荷もかかるのでおすすめですが、初心者はバンドなしではじめてもOK。
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【動画でチェック】
岡部 友(おかべ・とも)
1985年12月6日、横浜市生まれ。株式会社ヴィーナスジャパン代表取締役。高校卒業後、アメリカで運動生理学、解剖学を学び、フロリダ大学在学中に、プロアスリートに指導できるスポーツトレーナーが保持するNSCA-CSCSの資格を取得。帰国後、女性専用パーソナルトレーナーを経て、2016年3月、女性専用のフリーウェイトジム「Spice up Fitness」を東京・南青山にオープン。2017年9月、原宿に2店舗目をオープンした。ジムでは「Glutes in Action」というオリジナルメソッドを取り入れ、美尻作りに力を入れている。分子栄養医学健康指導士の資格を取得。

30kg台なんてありえない!?女子が魅力的にみえる体重は●kg

肌の露出が増える季節が増える季節になると、どうしても体型が気になってしまいますよね。

最近ではモデルやアイドルたちが自身の体重を公表することが増え、びっくりするほどの低体重に「私って太っているのかも…」と思い込んでいる女性もいるのではないでしょうか?

あまり女性同士で体重を話すことが多くないせいか、「ほとんどの女性は40kg台」「スタイルがいい子は30kg台」なんて想像している人も少なくないでしょう。そこでここでは、医学的にみた「本当に魅力的な女性の平均体重とウエスト」についてご紹介します。

◆日本人女性の平均体重は52kg!
2013年度に行った文部科学省の学校保健統計調査によると、日本人女性の平均身長である158cmに対して、平均体重は52kg前後というデータが出ています。これは年代によっても変わっていきます。

20代女性なら50kg、30代女性なら51kg、40代女性なら52kgが平均です。

そして当たり前ですが、適正体重は身長との兼ね合いで決まるもの。身長が高ければこれよりも重い体重が平均となります。身長と照らし合わせた適正体重は次の式で計算することができます。

身長(m)×身長(m)×22=適正体重
身長158cmの女性に対する適正体重は、1.58×1.58×22=54。日本人女性の平均体重は52kgですが、適正体重は2kg重いということがわかりますね。

◆30kg台は小学生女児の平均体重!
また、アニメのキャラクターやアイドルなどが30kg台を公表することが多いことから、「スタイルがいい細身の女性は30kg台」などと考えている人もいるでしょう。

成人した女性で30kg台の体重は危険です。2013年度に行った学校保健統計調査のなかでは、小学6年生で身長が146cmの女児の平均体重が39kgと明記されています。

まだ大人の女性の身体になっていない小学生の体重が30kg台というのは適正ですが、成人女性であり身長も高い女性が30kg台なのは異常です。運動してもすぐに疲れてしまったり、風邪をひきやすくなったりと健康を損ねる原因にもなります。

◆健康的な体型がベスト!
平均体重や適正体重を知っても「やっぱり40kg台でないと女性は魅力的でない」などと思っている人もいるでしょう。

メリハリのあるしなやかで美しいボディには筋肉がつきもの。同じ体積であれば脂肪よりも筋肉のほうが重いので、体重だけで魅力をはかることはできません。

美しさは健康のなかにこそ表れるもの。身長が158cmであるのなら、平均体重や適正体重である50~54kgがベストです。キレイを目指して無理なダイエットに励むのであれば、健康美を目指して魅力的な体型を手に入れましょう!

やっぱり大きくしたい!「おっぱい」が小さい原因は女性ホルモンにあり?

バストの大きさを気にしていませんか?

暑さが増してきて、露出が多くなってくるこの季節。水着になる季節がもうすぐやってきます。そんな中、気になってくるのが胸の大きさ。

小さい胸だと恥ずかしい…。と考え、あまり出したくない方もいるのではないでしょうか。今回は、胸が小さくなる原因をご紹介します。

■胸を小さくする原因とは?

胸が小さい原因は乳腺の小ささや、脂肪が少ないことなどの先天的な理由が主ではありますが「ホルモンバランス」が不安定になってしまうことも、原因の1つです。

そんな女性ホルモンは、脳から伝達を受けて分泌され、日常生活の影響を大きく受けます。

不規則な生活を送ることで、胸が小さくなる原因に繋がります。例えば、食生活の乱れや睡眠不足、過度なダイエットや身体への負担はホルモン分泌量の低下に繋がります。

また、女性ホルモンは血液の流れに乗って全身を巡ります。

そのため、「冷え」による血行不良は血液の循環を低下させ、ホルモンの停滞を招きます。冷たい物の飲食を控え目にして適度な運動や入浴をするなど、身体を冷やす原因を出来る限り減らし、身体を温める生活を送りましょう。

現代人はとても多くのストレスを感じていると言いますが、このストレスによっても簡単に女性ホルモンのバランスは崩れてしまいます。これはストレスを受けると自律神経が乱れることにあります。

自律神経と女性ホルモンはとても密接な繋がりを持っており、女性ホルモンと自律神経がどちらも同じ脳によってコントロールされているため、どちらか一方のバランスが乱れると、もう一方の影響を与えてしまいます。

女性ホルモンが、胸の大きさに関わってくるのはお分かりいただけたかと思います。

マッサージや、おっぱい体操などでバストアップをはかる方がいますが、バストを支えている「クーパー靭帯」に刺激を与えてしまい、バストが垂れ下がってしまう原因につながるので、注意してください。もちろん

、正しく下着をつけたり、姿勢が悪いことも、バストの大きさに関わってきます。

しかし、日常生活を見直すことが、意外にもバストの大きさに関わるのです。あなたも、生活習慣の見直しをして、素敵な胸をつくってくださいね。

おっぱい番長直伝!1日3分でできる「乳トレ」で美胸を手に入れる!

とうとう薄着の季節がやってきてしまいました……。余分なお肉も気になりますが、出産後(というか授乳期終了後)めっきり残念おっぱいになってしまった私は、バストラインも非常に気になるんですよ(泣)。

そんなときに、おっぱい番長こと浅井麗華さんが考案した、1日3~5分でOKな「乳トレ」なるものに出合ったんです!

浅井麗華さんといえば、8万部のベストセラーを誇る『おっぱい番長の「乳トレ」ダメ乳、ポッコリお腹、肩こり撃退!』(講談社)の著者。否が応でも期待が高まりますよねっ。

それでは早速、基本テクニックを3つ紹介したいと思います!

基本テクその1: 大胸筋のこわばりをほぐす「バストくるくる」

1. 右手で右のバストの下側を支える。

2. 左手の4本の指でバスト上部を内側から外側へ円を描きながら、くるくるとマッサージをする。

3. 逆側も同様に行う。

※片方の胸につき30秒が目安。
※イタ気持ちいいくらいの圧で、しっかり深部に効かせる。

基本テクその2: ふっくら柔らかい質感を生む「肋骨ほぐし」

1. 片方の手指を揃え、逆サイドの脇の肉をバスト側に集めます。

2. もう片方の手をグーにして、第2関節の骨で脇からバストへとマッサージする。

3. 逆側も同様に行う。

※片方の胸につき30秒が目安。

基本テクその3: すきま時間にピッタリな、簡単テク「親指ブスブス」

1.親指で、逆サイドのバストトップから上側をブスブスとプッシュ。

2.筋肉のこり固まりがひどいと親指が入らないけれど、多少痛いくらいが効果的。継続的に行い、大胸筋を深部からゆるめましょう。

※左右30回ずつが目安。

「乳トレ」は、美バストをゲットできるだけでなく、首や肩のコリをはじめ、体の不調にも効果的だそう! もはや、やらない理由が見つかりません(笑)。

みなさんも、1日3分「乳トレ」を続けて、夏までにきれいなバストラインを手に入れちゃいましょう♪

「膝上のぜい肉」…なんとかしたい!夏脚のための必殺エクサ

ふと膝小僧を見ると、ぷにっとした膝上たるみを発見。夏にかっこよくスカートやショートパンツを履きこなすためには、膝にかかった分厚いぜい肉、なんとかしたいですよね。

今回は、パーソナルトレーナーでもある筆者が、膝上の筋肉を活動させながら歩く方法をご紹介します。

■膝上のぜい肉、なぜできる?

膝上のぜい肉は歩く習慣がなかったり、運動不足などで太もも(大腿四頭筋)の活動が少ないことから筋力が低下し、たるみの原因になっている可能性があります。悪姿勢や膝を常に曲げながら歩行されている方なども注意が必要です。

また、冷えや筋力不足などで、膝上のリンパや血液の流れが悪くなり、老廃物や乳酸、余分な水分などがむくみに繋がった可能性もあります。

■エクササイズをしながら歩いてみて!

それでは、膝上のぜい肉に効果的なエクササイズをご紹介します。

(1)骨盤幅に脚を広げ、つま先と膝は真正面を向けておきます。コア(体の芯)に力を入れ、背筋を伸ばし、手は腰に添えておきましょう。(写真参照)

(2)右の脚を大きく前に踏み出します。

(3)ゆっくり膝を曲げて、後ろの左膝を地面に近づけます。このとき、腰は反らないようにしましょう。右つま先と膝は、真正面を向けておきます。

(4)同様に左脚を前に大きく踏み出し、右膝を曲げて地面に近づけます。お尻や太ももの前、後ろ側がピリピリ感じていればOK。膝がつま先より前にならないように気を付けましょう。

いかがでしたか? 誰もいない道やオフィスの廊下でこっそり行ってみてくださいね!


女子に聞く! 「『バストアップ』のためにやっていること」って?

ボリュームのある胸は、女子にとっての永遠のあこがれ! 年とともに、失われていくバストのハリを保つために、女子たちは日々努力しているみたい。いったい、みんながやっているのはどんなケアなの? 働く女子にアンケートをとって調べてみました!

●第1位/「胸にあったブラをする」……27.4%
○第2位/「マッサージをする」……26.2%
●第3位/「睡眠をたっぷりとる」……17.4%
○第4位/「バストアップ体操をする」……14.6%
●第5位/「栄養バランスのよい食事をする」……12.2%
○第6位/「高たんぱく質な食材をとる」……9.4%
●第7位/「ツボ押しする」……4.9%
○第8位/「バストアップ用ブラをつける」……4.3%
●第9位/「サプリを飲む」……2.7%
○第10位/「胸用コスメを使う」……1.5%
※複数回答式・第11位以下は略・「何もしていない」を除く。

第1位は27.4%で「胸にあったブラをする」でした! 形やサイズの合うカップで胸をしっかりホールドしておくことが、バストアップには重要みたい。

第2位は26.2%で「マッサージをする」。デコルテまわりはリンパの通り道。やさしくマッサージして血行を促すのもGOODです。ただし強く揉むとクーパー靭帯を傷つけ、胸が垂れる原因にもなるので気をつけて!

第3位は17.4%で「睡眠をたっぷりとる」がランクイン。睡眠時は成長ホルモンが出るとされています。

その働きでバストアップが期待できるそう! 分泌にもっとも大切なのは熟睡することだそうなので、リラックスして質のよい睡眠をとるようにしてみてくださいね!

バストアップには、「胸にあったブラをする」ことが重要だと考えている女子が多いことがわかった今回のランキング。でも、ショップの方に取材すると、案外胸にあっていないブラをしている人が多いのだとか。

ブラを選ぶときには、スタッフにきちんと測ってもらうようにすると、今よりもサイズアップしたり、前より形がぐっとよくなるなんてこともあるそうですよ。

これからブラを購入する予定がある女子は、改めてショップでフィッテングを受けてみてくださいね。

美脚のカギはふくらはぎのケア。寝る前ストレッチでカンタン美脚

ふくらはぎが少し太いだけで、足全体が太く見えてしまうのはすごく残念ですよね。ふくらはぎだけたくましくて、スカートをはくのを躊躇していませんか?女性ならスカート姿が似合うスラッとした脚を目指したいですよね。

ここでは、ふくらはぎ痩せのための方法をいくつかご紹介します。

■むくみにはカリウムとマッサージを

ふくらはぎに脂肪がついているから太いのだと思っていたら、むくみが原因だったなんてこともよくありますよね。むくみやすいふくらはぎは、カリウムを含む食べ物を多く摂ったり、塩分を控えめにしたり、リンパマッサージをこまめにすることによって、ふくらはぎ痩せすることができます。

アロマオイルを使ったリンパマッサージもオススメです。

■脂肪太りはストレッチを

脂肪太りタイプの人は、血行を良くすることが大事です。そのために、ふくらはぎをメインにしたストレッチを毎日行なうようにしましょう。代謝が悪いと、下半身に脂肪がつきやすくなります。

そうした理由で、ふくらはぎに脂肪がついている可能性もありますから、代謝アップのためにストレッチをしましょう。

ストレッチに加えて運動もできるとさらに、ふくらはぎ痩せの効果が上がります。

■寝る前にできる簡単ストレッチ

ふくらはぎに効果がある簡単なストレッチがあります。寝る前や椅子に座っている時でもすぐにできるストレッチです。

寝ている状態でも座っている状態でもどちらでもいいので、足を伸ばした状態で、足の指をパッと開きましょう。手で言うと、パーの状態です。

パーの状態の後に、今度はグーの状態のイメージで指を曲げて縮めましょう。これを10セット繰り返します。

とても簡単なストレッチなので、是非寝る前などにやってみてください。

貧乳は遺伝じゃない! 育乳して憧れのおっぱいを手に入れる方法

「私の貧乳は、遺伝だから……」「小さいおっぱいに悩んでいるけれど、あきらめている」という女性はいませんか? そんなあなた、ちょっと待った!

 貧乳がコンプレックスなら、小さい理由を知り、育乳して憧れのおっぱいを手にいれませんか? おっぱいが小さい理由は主に以下の5つです。

■1.乳腺が少ない・張っていない
乳腺は母乳をつくるための組織ですが、思春期頃から発達し始めます。また、血中のホルモンバランスによってその乳腺に張りが出たり、しぼんだりします。

妊娠中や授乳期におっぱいが大きくなるのはこのためです。もともと乳腺の量が少ない場合や、乳腺が張っていない人は、おっぱいが小さいと言えます。

■2.体脂肪が少ない
おっぱいの約9割は脂肪です。この脂肪が少ないと、当然おっぱいのふくらみが小さくなります。

特に体が丸みを帯びてくる思春期に無理なダイエットをしたり、体脂肪が燃える運動を過度にやっていたりする人は、その後もおっぱいに脂肪がつきにくい傾向にあります。

■3.姿勢が悪い
最近ではパソコンやスマホの使い過ぎで猫背になり、肩が前に出てしまうことでバストトップの位置が下がり、おっぱいの形が崩れてしまう人が多くなっています。

おっぱいは垂れていると小さく見えるため、本来は大きい人でも「小さく見えている」可能性もあります。また、おっぱいが垂れるとフェイスラインもたるんでくるという恐ろしい現象が……。要注意です。

■4.合わないブラジャーを着けている
ブラジャーは1日のほとんどの時間着用しているため、第2の皮膚と言っても過言ではありません。それほど重要なものなのに、実際のサイズよりも小さいものを着用している人がとても多いのです。

合わないブラジャーを着けていると、本来おっぱいだった皮膚やお肉がはみ出てしまい、おっぱいが小さくなります。

■5.筋肉のこわばり
おっぱいの周辺の筋肉が凝り固まっていると、おっぱいの形を悪くしてしまいます

。おっぱい上部(鎖骨の下あたり)にある小胸筋や、おっぱいの横(脇の下あたり)にある前鋸筋、肩甲骨を動かす役割をしている僧帽筋がこわばっている人は、おっぱいが小さくなりがちです。

いかがでしたか? おっぱいが小さいことを遺伝だから仕方ないとあきらめているあなた、心当たりがありませんか? (1)に関しては自分ではなかなか改善できませんが、(2)~(5)に関しては努力次第で改善できますね。

適度な体脂肪を維持し、姿勢を正し、適切なブラジャーを選び、おっぱい周辺のマッサージやエクササイズをすることでおっぱいを育てることが可能です。

おっぱいは変化しやすい部位なので、何歳からでも変えることができますよ。さっそくトライして、美乳を手に入れてくださいね。

誰でもできる!美人体型を維持するための5つの習慣

●世の中、意外にカロリーが高い食べ物ばかり

特に、美味しい食事やデザートなどのグルメ情報も沢山あるので、気が付いたら太ってた、なんてことありますよね。だから、テレビや雑誌ではいつもダイエットに関する記事が多いのでしょう。

そういう私もここ10年ほど、太ったりダイエットしたりの繰り返し、年々、年輪のようについたお肉がなかなか取れません。

そんな四苦八苦の生活の中、見つけた5つの習慣を実行することで、ようやく体重の増加に変化がない日々を送れるようになりましたのでこちらでお知らせしたいと思います。

●美心体型への5つの習慣

1)「正しい姿勢で歩くこと」と「ストレッチ」

運動をすればカロリーを消費することは誰もが知っています。しかし、なにかと忙しくてなかなかフィットネスに行けないのが普通だと思います。でも、普段の生活の中で消費することは可能なのです。アタリマエで簡単なことなのですが、それは「歩くこと」なのです。

正しい姿勢をキープし1日少し歩いただけでも体系が変化してきます。

また、正しい姿勢をすることで全身の筋肉を緊張させ、筋肉を鍛えることによって基礎代謝も上がりますので、ダイエットにはとても効果的なのです。

とにかく、駅でもデパートでもエスカレーターを使わずに階段を使うこと、電車を使うなら目的地の一つ手前の駅で降りて歩くこともお奨めです。そして、「ストレッチ」をすることも大切です。

毎日のストレッチで硬く緊張した筋肉を伸ばしてあげることがとても重要です。

体内に溜まった老廃物なども外に排出しやすくなるので、美しく健康になれます。是非、面倒がらずにやってみてください。

2)露出の高いお洋服を着ること

露出の高いお洋服というとビックリされてしまうと思いますが、しかし美しいボディを作るには体のラインをみせることがとても重要なのです。

極端な話、もし我が国で「ボディコンミニの人民服」が配給されこれ以外の着用を許されない法律を作られたらどうしますか?

さぁ大変。世の中の女性はそのボディコンミニを着こなせるように限りない努力をするでしょうし、自分の体を毎日チェックし必死で体型を維持する様、努力すると思います。

これは例えばの話なので少し極端なのですが、意識の持ち方は、自分の体型を変化させられる力を持っている!ってことなのです。

体型が気になる人が陥りやすい、ラインが隠れるお洋服の着用。隠れてしまう安心感から心に緩みが出てそれが体型にも表れてきます。

体型維持の為に、たまには露出の高いお洋服で外出をしてみてください。

3)お風呂に入ること

入浴すると血管が広がり、血流が良くなります。また、毛穴が開き体内の老廃物や疲労も取れます。

お奨めなのが半身浴、37℃~39℃くらいのぬるめのお湯で40分ほどつかると新陳代謝も活発になりセルライトも出来にくくなると言われていますので、ぜひ、シャワーだけで入浴を済ませず、できるだけ湯船につかるようにしてみてください。

4)しっかり睡眠をとること
睡眠をしっかり取り心のバランスを取る、そして質の良い睡眠は筋肉の合成を助ける成長ホルモンを促します。

5)自分の体をしっかり愛すること

自分の体を愛してあげていますか?1日頑張った自分の体に労をねぎらい、丁寧に、丁寧にケアしてあげましょう。愛情を注いた分だけ心も体も答えてくれます。

以上、美しくなるための5つの習慣です。

当たり前のことなので、こんなことで維持できるなんて?と思われることでしょう。しかし、現在はたくさんの情報で、基本的なことが忘れられているように思われます。少しずつ意識して習慣化する、これが大事です。

是非、毎日実行してみてくださいね。

豆乳!? キャベツ!? 揉みまくる!? 結局、バストアップに効果的なのはどれ?

女性の憧れ「美乳」。程よい大きさで美しい形のバストは、男性でなくとも憧れます。

しかし、バストアップというのはなかなか難しいもの……。巷にはさまざまなバストアップ法が溢れていますが、果たして本当に効くのはどれでしょうか?

 真偽を確かめるべく、今回は働く女性たちに試してみたバストアップ法について聞いてみました。

■筋トレ! マッサージ!

・「胸筋を鍛える筋トレが一番効果的と聞いたことがあるが、なかなか続かない」(24歳/食品・飲料/専門職)

・「腕立て伏せはいいと聞いたことがある」(34歳/商社・卸/秘書・アシスタント職)

・「手のひらと手のひらを合わせて力を入れることがいいと聞いた」(27歳/団体・公益法人・官公庁/事務系専門職)

・「マッサージ! 長続きしない自分だから、効果は得られなかった……」(25歳/ホテル・旅行・アミューズメント/販売職・サービス系)

「もむと大きくなる」などと言われていますが、やはり試してみた人はいるとうですね。胸筋、背筋を着けると、胸が垂れることは防げるそうです。

■こんなものを食べてみた!

・「キャベツを食べるといいときいたが、毎日食べると飽きるので続かない」(27歳/人材派遣・人材紹介/事務系専門職)

・「ヨーグルトを毎日食べる。食べるだけで胸が大きくなった気がする!」(26歳/アパレル・繊維/事務系専門職)

・「牛乳をたくさん飲むとバストアップできるかもね」(33歳/小売店/販売職・サービス系)

・「豆乳をのむ。多少は大きくなったよーな……?」(29歳/金属・鉄鋼・化学/事務系専門職)

食べるだけのバストアップ法もいろいろありますね。乳製品から、キャベツ、豆乳、いろいろです。キャベツという意見が多く見られましたが、同時に「長続きしない」という人も多かったです。

■下着に工夫を

・「寄せ上げブラを使う。したことがない」(33歳/金属・鉄鋼・化学/技術職)

・「自分に合った下着を着けること」(22歳/医療・福祉/事務系専門職)

・「ナイトアップブラは下垂を防いでくれていると信じたい」(32歳/医療・福祉/専門職)

・「よいブラジャーをつける」(23歳/生保・損保/事務系専門職)

自分のバストの形に合わないブラジャーをすると、胸が垂れたり、脂肪が背中や脇に流れてしまったりする原因になりうるそうです。

いろいろな方法に関するコメントが寄せられましたが、「これが抜群に効いた!」という結果は得られませんでした。

本気でバストアップしたいなら、やはり努力が必要ということなのでしょうか……。とはいえ、筋肉を鍛えたり、下着を自分にピッタリあったものにしたりすることは、少なからず効果があるはず! 

劇的なサイズアップとはいかずとも、形が美しいハリのあるバストになりたいものですね。

これで胸が垂れるの!?絶対にやってはいけないバストの○○

●乳房の構造とバストケア

これまで「ステップ1 ~綺麗になる順番/自分の方向性を知る事~」、「ステップ2~美しくなる食事法と筋緊張~」とお話してきました。今回のステップ3ではバストのお話をします。乳房は皮膚と胸筋筋膜との間にある乳腺組織と支持組織であるクーパー靭帯で支えられています。乳腺を取り囲む皮下脂肪と土台となる胸筋、そして乳頭・乳輪などによって乳房は構成されており、女性の象徴となる部分です。

適切なバストケアは、バストアップだけでなく、女性ホルモンの分泌バランスを整え、乳ガンや乳腺症の予防・早期発見、術後ケアにもなります。乳首への刺激は子宮にも影響があるため、婦人科系疾患の予防、生理痛・生理不順の改善にも効果が期待できます。

●バストは揺らさない

バストケアに取り組む女性の多くが「胸が小さい」「垂れている」ことに悩みをお持ちです。 最近は「バストを寄せて、大きく揺らすことでバストは大きくなる」というバストアップ法を実践されている女性とよくお会いしますが、果たして本当に大きくなるのでしょうか?

私は今まで多くの一般女性はもちろんタレント、そして風俗をお仕事にする方々へバストアップ施術や運動指導を行なってきましたが、「バストを揺らしても大きくはなりません」と必ず言います。

バストを大きく揺らすことで血行が良くなり、一時的に大きくなったと感じるケースが多いのですが、長期的に考えるとやはり揺らす事はバストにとってマイナスだからです。

バストはクーパー靭帯という支持組織によって支えられており、この靭帯が加齢や発育、揺れや衝撃によってダメージを受けるとバストは下垂していきます。

ある20代のヒップホップダンサー(バストEカップ)はブラを着用せず大きな縦揺れのあるダンスを長年踊っていたため、バストトップが腰の位置まで落ちてしまいました。こうなるとエステや運動で元に戻すことは不可能です。

バストの血行を良くする方法は、バスト全体を手で包み込み、小刻みに手を震わせる「バイブレーション」がおすすめ。バスト全体の血液やリンパの流れが良くなり、靭帯を傷つける心配もないでしょう。

●靭帯をはがさないこと

TVや雑誌で紹介されている某バストアップマッサージ法には「脇の下、バスト横側にある靭帯をはがすようにマッサージをして、離れたバストを元の位置に戻す」とありますが、本当にそんなことをしてよいのでしょうか?

繰り返しますが、支持組織であるバストの靭帯にダメージを与える行為はNG。 身体が前かがみになるだけで靭帯には負担がかかるため、「猫背+ノーブラ」の人は常に靭帯へダメージがあると思ってください。

マッサージは靭帯にアプローチするのではなく、「筋肉・皮下脂肪・リンパ節」にアプローチすることが成功の秘訣です。

「脇の下にある肩甲骨と背中の隙間」、「鎖骨上・鎖骨下・腋窩にあるリンパ 節」、これらのポイントにしっかりと指をすべらせ、筋肉と脂肪をよくほぐすこと。すると、バストを下方向へと引っ張っていた筋群が緩み、バストは元の美しい位置に戻っていきます。 オイルを塗布するとより効果的ですので、痛気持ちよい強さでマッサージを行ないましょう。

●バストアップケアのまとめ

1. バスト全体を温める
・お風呂上がりが効果的

2. ストレッチ
・大胸筋、三角筋前部、上腕二頭筋、腹筋、腸腰筋など

3. エクササイズ
・三角筋後部、上腕三頭筋、菱形筋、広背筋、大臀筋など

4. オイルマッサージ
・首、デコルテ、肩、腕、肩甲骨、鎖骨・腋窩リンパ節エリア、だん中・てんけいなどのツボ

5. バイブレーション
・バスト全体、乳頭

*日中はフルカップのブラ、夜はナイトブラ着用
*日中はデコルテに日焼け止めを塗布
*生理中は軽めに行なうこと
*オイルは少量。精油はイランイラン、クラリセージなど1滴加えてもよい
*マッサージはリフトアップクリームを使用してもOK
*マッサージは優しく。強い圧のマッサージはNG
*筋緊張は個人差があるため、人によってはエクササイズとストレッチ部位が真逆になる方もいます。

ぜひお風呂上がりに上記のバストアップマッサージを実践してみてはいかがでしょうか? ちなみに、手の親指をストレッチすると、バストアップ効果が上がります。日頃から親指をよくストレッチして、美しいバスト作りに励んでくださいね!

夏までにふんわりふっくら美バストをゲットしちゃお! 今日から始めたい3~5分でできる「乳トレ」

まばたきしてる間にやってきた、薄着の季節。

「上着を脱ぐ」どころか、半袖でちょうどいい気候へと一気に突入してしまった今気になるのは、ほかでもなく自分のボディーライン、ですよね。

おなかに脚、二の腕に背中。気になる個所は多々あれど、どうやったってこの場所だけは、どうにもならない……!

 そんなふうに多くの女性があきらめてしまう部分が、バスト。でもね、実はどうにかなるんです。1日たった3~5分で、ふわっとハリのある美バストを、作れちゃうらしいんです……!

【おっぱい番長おススメは「乳トレ」!】

「金スマ」などのテレビ出演、さらには女性誌「MAQUA」2015年6月号で “美しすぎる整体師” として特集を組まれるなど、独自のメゾットを提唱し、メディアで話題沸騰中の経絡整体師・朝井麗華さん。

ご紹介するのは、「おっぱい番長」と呼ばれる彼女が、5月24日に発売される自身のDVD「おっぱい番長の乳トレ 日本一の美乳教室」(大和書房)にて提唱する、「乳トレ」基本テク3つ。

【1日3~5分あればできちゃうよ♪】

忙しくても、眠くても、これからお伝えする3つの簡単秘伝マッサージを、毎日実践しましょう。1日たったの3~5分、そう思えば苦ではないはず。続けていればあなたのバストに、嬉しい変化が待っています。

【いざ、「乳トレ」3テクを実践!!】

ポイントは、上半身裸で鏡を見ながら、痛気持ちいい強さで行なうこと。それではさっそく、気になる3つの「乳トレ」を、ご紹介いたしましょう!

1. 大胸筋のこわばりをほぐす「バストくるくる」*片側の胸につき30秒が目安
・右手で右のバストの下側を支える。
・左手の4本の指でバスト上部を内側から外側へ円をかきながら、くるくるとマッサージする。
・逆側も同様に行う

2. ふっくら柔らかい質感を生む「肋骨ほぐし」*片側の胸につき30回が目安
・片方の手指を揃え、逆サイドの脇の肉をバスト側に集める。
・もう片方の手をグーにして、第2関節の骨で脇からバストへとマッサージする。バストトップに向かうイメージで上げていく。
・逆側も同様に行う。

3. 胸をアゲアゲに!「親指ブスブス」*左右30回が目安
・親指で、逆サイドの胸のバストトップから上側をブスブスとプッシュ。
・筋肉のこり固まりがひどいと親指が入らないけれど、多少痛いくらいが効果的。継続的に行ない、大胸筋を深部からゆるめよう。

【肩や首のコリも解消されるらしい】

番長曰く、「乳トレ」は、美バストをゲット出来るだけでなく、カラダの不調緩和にも効果的であるとのこと。なんでも大胸筋を柔らかくほぐせば、首や肩の筋肉が引っ張られなくなるので、肩や首のコリも解消するんですって。おお~、一石二鳥どころか、それ以上の効果が期待できるってわけなのね!

【ポイントは「痛気持ちいい」くらいの圧】

実は記者、ただいまサロンでバストケアを行っている最中なのですが(近いうちに当サイトにてレポいたします!)、この「痛気持ちいい強さ」、マジで重要。最初は痛さのあまり変な汗をかいてしまっていた記者だったのですが、今ではそれを「気持ちいい」とすら感じるように。

【胸のコリをほぐしてふっくら美バストに】

“胸のコリをほぐす” って、多くの方にとって未体験。でもやれば、コリが解消される上、確実にバストはふっくら。それには少しの痛みが、不可欠なんですよ。私はそのことを、身をもって知りましたので、番長の説、なるほど納得いたしました!

今からやれば、夏本番までには十分間に合う、はず! 今夜からさっそく、「乳トレ」、始めてみてはいかがでしょうか。

努力は必ず報われる……! 女性が実感した「バストアップのためのケア

バストの大きさや形は女性にとって気になるもの。少しでも自分の理想に近づけられるようケアを怠らずにしている人も少なくないのでは? そこで今回は、バストのケアをして効果を実感できた方法について女性のみなさんに聞いてみました。

■マッサージでバストアップ

・「マッサージをしたらハリが出て大きくなった気がしました」(24歳/機械・精密機器/営業職)

・「バストのマッサージのエステに行った。血流がよくなったのか、少し大きくなった」(33歳/医療・福祉/専門職)

・「毎日お風呂でマッサージしていたら、血行がよくなって大きくなった気がした」(30歳/団体・公益法人・官公庁/事務系専門職)

・「バストアップ専用のクリームをテスターでもらったことがあって塗った。ハリが出た」(30歳/金融・証券/事務系専門職)

バストをマッサージすることでハリが出てサイズアップしたと感じられたという女性意見が寄せられました。お風呂の中でのマッサージなら自分でも続けられそう。専用のクリームを使えばさらに効果的みたい。

■エクササイズで鍛えてバストアップ

・「両手を合わせて頭より高い位置に持ち上げるストレッチを何度か繰り返していたら、サイズは変わっていないけど、ものすごいポンとしたキレイな形になった」(28歳/医薬品・化粧品/事務系専門職)

・「ヨガ教室で手を合掌するようにして力を入れるという方法を教わった」(28歳/電機/技術職)

実際にバストサイズが大きくなったというわけではないけれど、バストの筋肉を鍛えることで、ツンと上向きのバストになって、大きく見えることも。

■イソフラボンでバストケア

・「毎日、イソフラボンを含む大豆製品を多く食べるようにしたらブラのカップ数が大きくなった」(30歳/医療・福祉/専門職)

・「豆乳を毎日飲む。ブラジャーのアンダーではなくトップがどんどんキツくなってきてサイズアップしました!」(33歳/医療・福祉/専門職)

バストアップに効果があると言われている大豆製品を積極的に摂っていたら、バストが大きくなった! という人も。根気強く摂取し続けることで、より効果が期待できそうです。

意外と簡単な方法でバストアップを実感したという女性が多いようです。お風呂に入りながらのマッサージやスキマ時間のエクササイズなどでバストアップが叶うなら、ぜひ実践してみたいですね!

こんな習慣が3年後のタレ尻をつくる!? 解決法は姿勢改善と簡単「ながら」エクサ!

バストと並んで女子が気になるパーツといえば“お尻”。ところで最近、自分のお尻を鏡で見たことありますか?

しばらく見ないうちに「垂れてきたかも!?」なんてこと、案外あるみたい。でも安心して! 

今からケアすれば、残念なタレ尻を防げます。それだけでなく、男子も釘づけのまん丸でキュッと上がった魅力的な美尻、つくれちゃいますよ♪

美尻のことなら、その持ち主に聞くのがいちばん♪ というわけで、今回はピラティスインストラクターの千葉絵美さんに話を伺いました。タレ尻になる原因から、キレイなお尻をつくる秘訣まで、わかりやすく紹介します。

そもそもなぜお尻は垂れるの? タレ尻の原因は“姿勢”だった!?

何もせず加齢に任せていたら、筋力は衰えて脂肪が増え、その重さに重力が逆らえずお尻もタレてきます。

まだ自分は大丈夫なんじゃない~と思うなかれ。放っておいたらタレるばかりですよ!

「“姿勢”や“歩き方”が正しくないと、お尻の形が崩れてタレてしまいます」と千葉さん。

姿勢が悪いだけでタレるの? そんなの嫌ですよね、少しでもくい止めたいと思うのが女子。

確かに千葉さんの姿勢はとってもキレイです。だから、お尻もそんなにキレイなんですか?

「仕事柄、毎日ピラティスを行っているので、そのお陰もありますが、普段から姿勢や歩き方も意識していますよ」

やっぱり多少なりとも努力が必要なんですね。

「お尻の主な筋肉に、大臀筋と中臀筋があります。

大臀筋は足を後ろに蹴り上げる真後ろへのアクション、中臀筋は股関節を横に広げる真横のアクションに関わっていて、どちらも歩いたり階段の上り下りといった日常的な動作に関わっています。

つまり、意外にも歩くだけでも引き締まり、タレ尻を防ぐことができるんです」

でも、ただ歩いているだけではダメなんですって。

「正しい“姿勢”で、普段の動作を一つひとつを丁寧に行うことが大切です。ただ、正しい姿勢で、正しい歩き方や座り方ができている人はすごく少ないんですよ……」

【前回】の「姿勢」にまつわる話でも、正しい姿勢ができている人は少ないって言ってましたよね……。キレイなヒップラインを保つにも姿勢が大事ってことなんですね。

「姿勢という言葉自体も、前向きな姿勢や、○○への姿勢といったように使われるすべての前提であり、要なんです。ヒップラインを整えるようなことをする前に、まずは正しい姿勢づくりが肝心です」

姿勢が悪いとお尻がタレるワケ
「正しい姿勢ができていないと、お尻の筋肉は使われず衰えていくばかりです」と千葉さん。姿勢が悪いだけで、あちこちに支障も出てお尻はタレてゆくのです。

○筋力の衰え
正しい姿勢をとるときに使われる、本来あるべきお尻の筋肉が使われないので、筋力は衰えて脂肪が増え、その脂肪の重さでお尻がタレてきます。

○体や骨盤のゆがみ
姿勢が悪いと体や骨盤にゆがみが生じて(ねじれるなどして)、お尻のラインが崩れてタレます。左右のお尻の形がちがうこともよくあります。

○骨盤が後倒
座ったときの姿勢も大切です。座骨で座れず(お尻のいちばん下にある座骨で座れず、座骨の上部にある仙骨で座りがち)、骨盤が後傾してしまうと(=反り腰になると)タレてしまいます。

○骨盤まわりの血流の悪化
姿勢が悪いことで、骨盤まわりの血流が悪くなり冷えて老廃物が溜まることでも脂肪が増えてタレてしまいます。

ダラリとした姿勢が、こんなにもお尻をタレさせる原因をつくっていたなんて、ショック……。

理想の「ふっくらバスト」&「美乳シルエット」になる方法

ふくよかなバストの丸みは女性特有のもの。バストにボリュームがあれば、ウエストのくびれやボディ全体のメリハリもつき、スタイルアップ効果も期待できます。ただ、加齢や極端なダイエットが原因で、バストが小さくなったり、下垂したりすることも!

 そこで、「ふっくらバスト」と「美乳シルエット」をキープする方法を紹介します。

■実体験によるバストアップ&キープのコツ

 ダイエットエキスパート(ダイエットの専門家)として仕事をしている筆者ですが、昔は今より15kgも体重が多くありました。痩せたい一心でいろいろなダイエットに挑戦し、失敗や挫折を何度も繰り返して今の体重に落ち着いたわけですが、バストだけは15kg太っていた当時のままをキープしています。

 その理由としてまず考えられるのは、極端な食事制限やハードな運動をすることなく、1ヶ月に1kgぐらいのペースで体重を落としたことが良かったのだと思っています。

 ダイエットをすると脂肪の多いところから減っていく傾向にあるので、どうしても胸から落ちていくことが多いもの。特に急激に食事量やカロリーを減らす無理なダイエットを行うと、胸がしぼんでいく……という結果を招く恐れがあるように思います。

 また、15kg減のダイエット中は適度な食事制限だけでなく、自分に合った筋トレやストレッチ、そして、マッサージも習慣にしたことが良かったと思います。バストは大胸筋で支えられているので、運動せずに食事制限だけで痩せようとすると、筋肉量も低下しバストも下垂からバストが貧相に見えることにつながります。

 さらに、もともと姿勢が良かったことも関係しているかもしれません。幼い頃からバレエを習っていたこともあり、常に良い姿勢をキープする習慣がありました。これが、自然にバストアップ&キープにつながったように思います。

■バストアップ&キープに役立つエクササイズとマッサージ

 バストはデコルテ部分にある大胸筋で支えられています。ですから、食事だけのダイエットを続ける、運動不足、加齢などが原因で大胸筋の筋力が衰えてしまうと、バストも下がってしまいます。

 また肩甲骨も重要なパーツの一つ。肩甲骨は、ふっくら美乳をつくるための大切な役目を果たすもので、肩甲骨を動かさずにいるとリンパが詰まり、バストのハリを失ってしまいます。

 そこで、大胸筋を鍛えつつ、肩甲骨を効率よく動かすエクササイズを紹介します。

□バストアップ&キープのエクササイズ

 1.手の平を胸の中心で合わせ、両手同士を押し合います
 2.そのまま頭上に腕を上げます。この時も両手を押し合い、大胸筋を鍛えます
 3.頭上に上げた手の平を外向きにし、ふわっと半円を描くように下ろして、お尻の後ろで指先同士を付けます。この時、肩甲骨から腕を動かすイメージで
 4.今度は3→2→1とリバース。これを10回程度繰り返します

□バストアップ&キープのマッサージ

 バストのまわりを∞を描きます。脇の下からバストの外側をさすりあげるように、手を交互に使いながら10回程度マッサージします。胸のまわりのリンパを刺激することで女性ホルモンの分泌を促し、バストアップ効果が期待できます。

 上記を毎日の習慣にすることで、バストアップだけでなく、バストのハリもキープすることができます。

■バストアップ&キープを叶える美姿勢

 ふっくらバストアップ&キープを叶えるためには、美しい姿勢を意識することも重要です。背筋がピンと伸びて姿勢がよくなるだけで、自然とバストアップにつながります。

 長時間のデスクワークやPC作業、電車の中で座って過ごす時間、歩いている時など、ついつい猫背になりがちな人は要注意! 背中が丸くなり肩が内側に入ることで、バストが下垂し、ハリも失われてしまいます。また、呼吸も浅くなるので代謝が低下する恐れもあります。

 美しい姿勢は、まずおへそが背骨につくイメージで下腹を薄くし、引き上げます。次に、天井から糸でつむじが引っ張られているイメージで背骨を長くし、肩甲骨はお尻のほうにスライドします。

 この美姿勢を1日の中で何度も思い出し実践するだけでOK! バストアップ&キープだけでなく、所作も女性らしく美しくなると思います。

 その他、脇からお肉がはみ出ない、締め付けが強くないなど、自分に合った適切なブラジャーを選ぶことも大切です。

はみ肉の原因は夜のノーブラかも。寝ている間の「美おっぱい」のつくり方

みなさんは寝るときにブラジャーを着けていますか? 20代から50代の女性100人にアンケートをとった結果(主婦の友社調べ)約7割の女性が、ノーブラ派ということがわかりました。

(ノーブラ派は68%、昼用ブラ派は15%、カップつきキャミ派は9%、ナイトブラ派は8%)では、「寝るときのブラ」問題、実際にはどうすればキレイなおっぱいが保てるのか、美乳研究家の視点からご紹介しますね!

■1:ノーブラ
大多数ですが、これはダメ。自覚している人も多いかもしれませんが、仰向けや横向きに寝ると、おっぱいは横や下に流れてしまいます。寝ている間、ずっと流れっぱなしにしておいてはキケン!

おっぱいを支えている皮膚や靭帯が引っ張られてしまい、形が崩れてしまいます。

また、多くの女性が気になっている「はみ肉」も、夜のノーブラが原因の一つです。ちなみに、寝るときに限らず家にいるときは常にノーブラ、という人はとくに要注意! 歩く振動でもおっぱいには刺激となり、形が崩れる原因になりますよ。

■2:昼用ブラ
ワイヤー入りの昼用ブラを着けて寝るのもNG。昼用ブラは主に立っている状態でおっぱいを支えるようデザインされているので、横になるときに着用するのには適しません。

また、ワイヤーがリンパの滞りを招いて、健康上悪影響を及ぼす可能性もあります。

■3:カップつきキャミソール
最近流行のカップつきキャミソールも、おっぱいをつぶしてしまう可能性があるので、寝ているときは△です。

では、寝るときのブラとして何がベストなのかというと……ズバリ! 夜専用の「ナイトブラ」です。睡眠中にストレスを感じないようノンワイヤーで伸縮性があり、おっぱいが横に流れないようやさしくサポートしてくれるものがオススメです。

お肌は寝ている間に再生されるというのは有名ですが、おっぱいも同じように寝ている間につくられます。皮膚や組織が再生されているということは、形状記憶しているということになります。

とくに22時から深夜2時の4時間は育乳のゴールデンタイム。この時間に適切なナイトブラを着用して睡眠をとることで、形のよいおっぱいをつくることができるのです。

人生の約3分の1は眠っていると言われています。その長い時間を「美おっぱいづくり」にあてるのか、はたまた「ブスおっぱいづくり」をしてしまうのかは、ナイトブラ次第かも!?

「どんなナイトブラを選んでいいのかわからない」という人は、私が監修した「寝ながら美乳 つけナイトブラ」(主婦の友生活シリーズ)をぜひ参考にしていただけるとうれしいです。

寝るとき用のブラジャー付きムックなので、初めてのナイトブラを探している方にもオススメですよ。

・「寝ながら美乳 つけナイトブラ」(主婦の友生活シリーズ)

カーディオエクササイズの前にこれをやって、最大効果を!

ボディワークはひとつのユニットであり、運動連鎖でもある。だから、ある筋肉のグループ(例えば、足首)が緩んだり、緊張したりすると、別のグループは緩みを感知する。【ウィメンズヘルス/フィットネス】

運動効果をアップさせるエクササイズ前のリンパマッサージ

これは、腸脛靱帯炎(尻から膝まで)、アキレス腱炎(ふくらはぎからかかと)、足裏筋膜炎(足)、疲労骨折を含む痛みを伴う炎症の原因になると、カナダのオリンピック長距離選手であり、Run SMART Projectコーチであるマリンディ・エルモアは言う。

では、どうしたらいいの? 

答えは、緩ませて、緊張させる2つの複合アプローチの動きを取り入れると良い。3つのダイナミック ストレッチと体重移動運動で体の固さをほぐし、コアと大臀筋を活性化させて強固にしながら、下半身の柔軟性を高める。そして、汗ばむほどのセッションで熱くなるための準備をする。週に2・3回、このエクササイズをルーティンに加えてみて。特にスピードワークや長いセッションの前がおすすめ。
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【1】 大臀筋の活性化:レッグ レイズ コンボ

脚を伸ばして左側のヒップに体重をのせる。右足をコントロールしながら、ゆっくりと上げてから、おろす。これを10から15回繰り返し、反対側も同様に繰り返し行う。それからうつ伏せとなり、右足を曲げて、足の裏を天井に向ける。大臀筋を連動させ、床から2インチ(約5cm)のところまで、右側のヒップを持ち上げ、ゆっくりと下ろす。10から15回繰り返し、反対側も同様に繰り返し行う。
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【2】 コアの強化:リバース ラウンジ ツイスト

ヒップの幅に足を開いて立つ。右足を後ろ方向に踏み出し、左足の膝を腿が床と平行になるように曲げ、胴体を左にひねる。スタートポジションに戻す。これを10から15回繰り返す。反対の足も同様に繰り返す。
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【3】 ヒップをゆるめる:ファイア ハイドラント

テーブルトップポジション(仰向けになり、両足を立てる。両足を持ち上げ、ふくらはぎが床と平行になるように膝を90 度に曲げる)からスタートする。足を折り曲げ、腰をまっすぐにし、右ひざを横に向ける。スタートポジションに戻す。これを10から15回繰り返し、同様に反対の足も同じ様に繰り返す。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

キャンディス・スワンポール級の上がったお尻になれるヒップアップエクササイズ

後姿が美しい! キュッと上がったキャンディス・スワンポールみたいなお尻になるためのエクササイズを動画でレクチャー!

今年産休から復帰し、ヴィクトリアズシークレットファッションショー2017ではエンジェルの一人として堂々とランウェイをキャットウォークしたキャンディス・スワンポール。ハードワークで鍛えられた、キュッと上がったヒップはみんなの憧れ。今回はパーソナルトレーナーで、誰もがうらやむような美尻の持ち主、角田聖奈さんがエクササイズをレクチャー。お尻の上部分を集中的に鍛えて、ヒップの位置をぐっと持ち上げて!【ウィメンズヘルス/フィットネス】

エクササイズ1:キックバック

お尻全体を引き締め、位置をぐぐっと持ち上げるならこのキックバックを。ヒップの位置が上がれば脚長効果だって期待できちゃう!

<How To>
四つん這いになったら背中のラインと並行の位置まで左足を持ち上げスタンバイ。お尻にギュッと力を入れ、左足を限界まで持ち上げ元の位置に戻す。脚を持ち上げるときに反動を使うと腰を痛めてしまうので、お尻の力だけで持ち上げることを意識して。片足20回×3セットが目安。


エクササイズ2:ヒップリフト

お尻をぎゅっと引き締めて体を持ち上げることでヒップの上部分に効果的! 朝起きたときや、寝る前にベッドでもできる簡単エクササイズ。

<How To>
仰向けに寝たら両足を床につき、骨盤幅で開いてスタンバイ。お尻に力を入れて限界まで体を上に持ち上げる。この時かかとの上に膝が来るように調整して。かかとで地面を押す意識をするのがポイント。20回×3セットが目安。
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より早くキャンディスヒップになるためには?

お尻を引き締めて上に持ち上げるには、なによりも筋肉量を増やすべし。卵、大豆、お肉などタンパク質多めの食事を心がけて筋肉量アップを目指そう。といってもトレーニングのやりすぎは禁物。エクササイズに慣れないうちは筋肉痛になることもあるので、2~3日に1回上記のエクササイズを続けてみて。楽にできるようになったら徐々に回数を増やして。

監修:角田聖奈
フィットネスモデル・パーソナルトレーナー・栄養士
高校に進学するまでは全く運動とは縁がなかったが、海外のミスコンのコンペティターのメリハリボディに憧れワークアウトをスタート。栄養士の専門学校を卒業後、フィットネスの道へ。BEST BODY JAPAN2015東京大会ではグランプリを獲得。女性が見てもうっとりするような美尻の持ち主。

4人に1人が悩んでる!?二の腕のブツブツを改善するポイント3つ

肌を露出する季節になると気になってしまうのが、二の腕のブツブツ。

一般的にさめ肌と呼ばれる肌の状態に悩んでいる人はなんと約4人に1人もいるのだとか! ブツブツのさめ肌を改善するためには、ピーリングや血行促進、保湿がポイントです。

■4人に1人が二の腕のブツブツに悩んでいる

小林製薬の調査によると、二の腕のブツブツの症状に悩んでいる人は、年間を通して約4人に1人もいるのだとか。

またロート製薬の調査では、症状に対して「何をしていいか分からないが対処したい!」という回答した女性が約半数にのぼっているそう。だからこそ、改善するための方法を頭に入れておきたいところ。

■二の腕のブツブツを改善するポイント3つ

(1)ピーリング

毛穴の内側に角質が溜まり、毛穴が皮膚の表面に盛り上がってしまうことがさめ肌の原因。古い角質を除去するためにも、顔のピーリングをする時には、二の腕やお尻など、ブツブツが気になる部分も一緒にピーリングを行うのがおすすめ。

(2)血行促進

毛孔性苔癬(もうこうせいたいせん)という病名もついているさめ肌は、乾燥や血流の低下で症状が悪化することもあります。

血流を促進するために、お風呂では肩までしっかり浸かって、マッサージを行ってあげるのがおすすめ。反対に、タオルでゴシゴシと洗うのは好ましくありません。

(3)保湿

ついボディクリームを塗るのを忘れてしまいがちな二の腕。保湿を怠るとさめ肌がますます目立ってしまいますので、毎日きちんと保湿しながら肌を柔らかくしてあげましょう。

今年は二の腕をさらさら肌にして、躊躇せず春服を楽しみたいものですね。

作家・蛭田亜紗子のブラ総論!「みんな寄せて上げたいワケじゃない」

“メイクを落とさずに寝てしまうことがある”“長年、下着のサイズを測定していない”“夕飯はいつも夜8時以降”……。そんな“あるある”な枯れ系女子が主人公の小説『フィッターXの異常な愛情』。

枯れ系女子だった颯子(さつこ)がイケメン(!)下着フィッターに出会い、心身ともに変化していくさまがリアルに描かれています。

今回はこれまでも注目度の高い小説を発表してきた作家の蛭田亜紗子さんに聞いた、ランジェリーを小説のテーマにした理由、そして女性とランジェリーの深い関係についてご紹介します。

■補正力に着心地のよさ…下着に求めるものとは

「下着って肌に密着するものなのに、実は、着け心地が悪くても当たり前だと我慢している女性が多いんですよね。

そんな女性の違和感を微調整してくれるフィッターさんは、お客さんとの距離が近い分、物語に面白い広がりを出せると思いました」と語る蛭田さん。

肌に密着するものだからこそ、自分の気持ちを反映した下着を選ぶ。当たり前のようですが、なんとなくの買い方をして、適当なサイズのものを身につけている女性が多いのも事実です。

「補正力を重視するのか、着心地に重きを置くのか。カチッとしたシャツには、直線的なラインが出る下着が良かったりもしますし、自分が下着に何を求めるかを知ることが大切なんだと思います」

誰もが寄せて上げて大げさな谷間を作る下着を着けたいわけではないはず、と蛭田さん。執筆のために何件もの下着店を回り、プロのフィッティングを受ける中で、“本当にしっくりくる1枚”が見つかったといいます。

■下着をかえると、生活まで変わる、冒険もできる

「どうせ自分しか見ないからといって、いい加減な下着の着け方をしていると、生活そのものがいい加減になってしまう。それこそ恋も仕事も逃げて行ってしまうなんてことも、あるしれません」

本作には、下着のあり方を学び始めた主人公の生活態度が、無意識のうちに改善されるくだりがでてきます。

それって小説の中のことだし、と思いつつ、あの新しい下着を着けたときの“アガる”感じ……

ちょっと分かる気がしませんか? 公私ともに充実した女性像になりたいと思ったとき、下着選びから見直してみるのもひとつの手なのかもしれません。

わたしたちと等身大のヒロインが一喜一憂する姿に、あなたも下着を新調したくなるかも!? 

その時はフィッティングのプロを頼るのを忘れずに。実際に本作のようなイケメンのフィッターは存在しないかもしれませんが、あなたに必要なものを的確に言い当ててくれる方に出会えるといいですね。

ぽっこりお腹だけじゃなくて美肌にも効果!? 骨盤底筋を簡単に鍛える方法

骨盤底筋群とは、骨盤の底で膀胱や子宮、直腸などが下がらないように支えている筋肉群の事。体の奥深くにあるので、あまり意識されませんが、女性の体にとっては、とても重要な筋肉。

そこで今回は、骨盤底筋群の重要性と鍛え方についてお伝えしたいと思います。

■女性にとって大切な骨盤底筋群とは

骨盤底筋群とは、骨盤の奥にあるインナーマッスルの事。動きが意識しにくいので、20歳を過ぎる頃から少しずつ衰えると言われています。

特に、長時間のデスクワークが続いたり、高いヒールを履いて歩く機会が多いと、骨盤底筋が弱くなり、骨盤がゆがみやすくなってしまいます。

また、それだけでなく、骨盤底筋群がゆるむと、腹部の内臓を下部へと落ちこませてしまうので、ぽっこりお腹の原因となったり、便秘を引き起こしたりしてしまいます。

腰痛など、慢性的な悩みの背後にも骨盤底筋群の衰えが隠れているケースがあるとか。

■骨盤底筋群を鍛えるとどんな効果があるの?

骨盤底筋群は下腹部の内臓を支えている筋肉ですので、それらが引き締まっていると、骨盤が整うためスレンダーな体型を維持する事ができます。

また、女性ホルモンの鍵を握る卵巣や子宮が正常な位置に戻り、骨盤周囲の血行が良くなるので、ホルモンの分泌も促進されバランスが整う効果が。生理不順やPMSなどの改善などにもつながります。

■骨盤底筋群の鍛え方:おうちで簡単にできる!

ゆるんでしまいがちとは言え、常日頃より内臓の重みに耐えて頑張っている骨盤底筋。必要なのは頑張りすぎない程度の引き締めと、リラックスが重要だとか。

そこで、体を休ませる時間帯に、お家で簡単にできる骨盤底筋群の鍛え方をご紹介します。

(1)座った状態でクッションを太ももの間に挟む

(2)お尻にクッションを吸い込むイメージで、膣と肛門を同時にキュッと締める

(3)呼吸に合わせて吐きながらゆるめ、息を吸って締め→吐いてゆるめるを繰り返し行う

たったこれだけを続けるだけで骨盤底筋群が鍛えられるので、毎日続けてみましょう。

美肌に必要不可欠な女性ホルモンバランスを整えるのに大切な筋肉である骨盤底筋群。美しいスタイルを保つためにも、コツコツ鍛えて行きたいですね!
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