「Eカップ」と聞いてイメージするバストサイズ、本当にあってますか？ サイズの「勘違い」が一目でわかる画像に驚きの声が集まる

　元下着販売員がコメント付きで投稿した2枚の写真が、Twitterで注目を集めています。

【画像】バストサイズのイメージと実際が分かる画像 　

投稿したのはちーちょろすさん。元下着販売員の経験を生かして、下着選びの知識をTwitterやYouTubeに投稿しています。 　

ちーちょろすさんが「胸のサイズは勘違いされがち」という言葉と共に投稿したのは、ブラジャーを装着した女性の写真2枚。1枚目は「Eカップ」というとイメージされるバスト、2枚目はEカップのバストを写した写真です。

2枚を比べると、Eカップのバストはイメージほどは大きくなく、谷間もできにくいことがわかります。ちなみに、1枚は実際はJカップのバストだということです。 　

ちーちょろすさんは、彼氏やパートナーにカップサイズを実際よりも小さいサイズだと決めつけられてしまうなど、自分のバストのサイズを正しく理解できていない人が少なくないことからこの投稿をしたとのこと。

「安心して下着販売員さんの言うこと信じてほしい」と、体形に合うブラジャーの購入をすすめています。 　

コメントには、実際にお店で測ってみたらカップサイズが上がった、着け心地が良いブラジャーに出会えたというコメントがいくつも寄せられていました。自分の体を自分で知るってとても大切なのですね。 　

また、元販売員の人からは、「合ったサイズのブラジャーをつけていないと間違った数字が出ることもある」「採寸は目安で、体型や肉質で最適なブラのサイズは変わる」といった声も。やはり、ブラジャー選びはバストを熟知したプロの助けを借りるのが良さそうです。 　

サイズや形の合っていないブラジャーをつけると、見た目が良くないだけではなく、違和感や緊張感、しめつけなど不快な感覚につながることもあるので、自分の感覚やプロの知識を信じて、ぴったりのブラジャーを見つけたいですね。 （谷町邦子／ねとらぼGirlSide）

【太って見えるのは…たるみが原因かも？】加齢による「下半身たるみ」を引き締めるエクササイズ2選

久しぶりに鏡に全身を映してみたら、「なんだか前より体型が崩れたかも…」とがっかりした経験はありませんか？今日は、40代からのダイエットについてのお話です。
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40代になり、久しぶりに鏡に全身を映してみたら、「なんだか以前より体型が崩れてきたかも……」とがっかりした経験はありませんか？

食べ過ぎが原因と勘違いし、焦りから食事を減らしていませんか？ 実は、これが【老け】に追い討ちをかけているかもしれません。

ダイエットの落とし穴でもありますが、体型が崩れて加齢を感じさせるようになったのは、「体形」が変わったから。単に「体重」が増えたと思い込んで【食べる量】を減らしても体は引き締まりません。

もちろん、体型を整えるために食事を調整することは必要ですが、食事を減らすだけできれいにやせることができるのは10代・20代まで。これ以降の年齢になったら、単純に食べる量だけを減らす食生活を続けていると、体を引き締める役割を持つ筋肉が落ちてしまい、たるんで老け感が増してしまう可能性もあるのです。

「体型が崩れてきたな」と思ったら、もう一度、よく全身を鏡に映して見て、チェックしてみましょう！
お腹がぽっこり出ていたり、背中の肉がたわんでいたり、腕がたぷたぷしていませんか？ 体重は変わってないのに、すんなり着られた服が入らない…など思い当たりませんか？

一見、太ったと思い勝ち考えがちですが、太ったのではなく「たるんでいる」のかもしれません。

残念なことに筋肉は加齢とともに落ちていき、40代になるとの20代のころより10%以上も減ってしまいます。この加齢による筋肉量の減少を【サルコペニア】といいます。普段から運動不足なのに、痩せようと食事の量を減らすと、筋肉の材料となるタンパク質が不足して、筋肉がさらに減ってしまいます。

加齢とともに筋肉量が減ると、姿勢がくずれ、皮膚がたるみ、見た目の老化が進むうえ、腰痛や肩こり、冷えなどの不調も起きやすくなります。なので、筋トレで筋肉の強さを保つことはとても重要。代謝を上げるためにも必要です。ストレッチと筋トレを習慣にして、しなやかさと強さを保つことが、20代からのボディを健康で美しく保つ秘訣なのです。

加齢でたるみやすい下半身を引き締めるトレーニングをご紹介します。ズボンが緩くなった！お尻が痩せた？も要注意。お尻が垂れているサインかもしれません。若々しい体型をキープするために、まずはヒップアップを目指しましょう！

お尻・腰回りのたるみを引き締めるエクササイズ
1.うつ伏せで肘をついて上体を起こします。脚は腰幅に開きましょう。

2.つま先を伸ばし、骨盤は床につけたまま、脚を持ち上げ、下ろします。リズミカルに10回行います。

3.ももを浮かせたまま、膝の曲げ伸ばしを10回、リズミカルに行います。反対側も行いましょう。

膝上のたるみを引き締めるエクササイズ
膝上も加齢と共にお肉がついたり、たるんだりしやすい部分。意識的にトレーニングして、スッキリした印象の脚をキープしましょう。

1.手を後ろについて膝を曲げて座り、片足のつま先を伸ばし、少し床から浮かせます。

2.そのままつま先の曲げ伸ばしを10回行いましょう。

3.左右の膝の高さを揃えて脚を持ち上げます。この状態でつま先の曲げ伸ばしを10回繰り返します。反対側も行いましょう。

今日から、体重を減らすことではなく、体を引き締めることを意識してみましょう！

ライター／ひるかわえみこ
劇団四季にて数々の舞台でメインキャストとして出演。ヨガ、フィットネス、エステを学び、現在はヨガインストラクター/モデルとして活動。 自身がダイエットに悩み15キロ痩せた経験から、【自分だけのベストバランスを手に入れる】をテーマに、女性のキレイを応援する動画を配信している。

【意外な原因】お尻が垂れている人は太もも裏が硬い？トレーニング前に行うと効果が高まるストレッチとは

お尻のたるみが気になって、トレーニングを始めたもののなかなか改善されない場合、ある部位の硬さが原因かもしれません。ココの硬さが改善されないと、がんばってトレーニングをしても効果的ではないため、トレーニング前にほぐす必要があります。今回は、お尻のたるみを改善するためにまずほぐすべき部位とその理由をご紹介します。

【写真でやり方を見る】垂れ尻の人は太もも裏が硬い？美尻トレーニング効果が上がる運動前ストレッチ

お尻がたるむ意外な原因とは？

お尻のたるみが気になっているけれどなかなか改善されない場合、太ももの裏側の筋肉であるハムストリングが硬いことが多いです。試しに前屈をしてみると、その硬さに気づくかもしれません。もも裏がガチガチに固まっていると、お尻がたるむ原因となってしまいます。

それはどうしてでしょう？ ハムストリングは坐骨結節によって骨盤と繋がっています。ハムストリングが固まってしまうと、骨盤が引っ張られてしまうため、骨盤が後傾してしまうのです。骨盤が後傾することでお尻は下向きになってしまいます。

このことから、垂れ下がったお尻になってしまうのです。このような状態をまずは改善しないと、お尻のトレーニングを行ってもなかなか効果が出ないため、まずはもも裏の硬さを改善する必要があります。

垂れ尻を改善するならまずはもも裏ストレッチから

お尻が垂れ下がって見えてしまう原因がわかったところで、対策をしていきましょう。まずはもも裏のストレッチでハムストリングほぐしを行いましょう。

◆半分の猿王のポーズ

1. 四つ這いになり、両手の間に右足をおろします。

2. 息を吐きながらお尻を後ろに引いて右膝を伸ばせるところまで伸ばしていき、頭を下ろします。5呼吸キープします。

3. 反対側も同様に行いましょう。

◆ウォーキングダウンドッグ

1.四つ這いになり、手でマットを押し出しながらお尻を上に引き上げます。

2. 足踏みをするようにして、左右の踵を交互にマットに下ろしながら太ももの裏側を無理なく伸ばしましょう。

3. 5呼吸程度行ったら、四つ這いに戻ります。

ライター／磯沙緒里 ヨガインストラクター。幼少期よりバレエやマラソンに親しみ、体を使うことに関心を寄せる。学生時代にヨガに出合い、会社員生活のかたわら、国内外でさまざまなヨガを学び、本格的にその世界へと導かれてインストラクターに。現在は、スタイルに捉われずにヨガを楽しんでもらえるよう、様々なシチュエーチョンやオンラインでのレッスンも行う。雑誌やウェブなどのヨガコンテンツ監修のほか、大規模ヨガイベントプロデュースも手がける。

ほっそり美脚の天敵「リンパの滞り」を解消する脚の付け根ストレッチ

下半身のむくみに大切な股関節の付け根。太い血管やリンパ管が通っており、この部分をストレッチすることで下半身の血流やリンパの流れが改善できると言われています。毎日のケアを行っていきましょう。

足の前側をストレッチ

１．正座から、片脚を後ろに伸ばし、両手をマットにつきます

© 脚はまっすぐ後ろに伸ばしましょう 脚はまっすぐ後ろに伸ばしましょう

２．上半身を曲げている脚側にねじっていきます

© ★印の部分がストレッチされていればGOOD！ ★印の部分がストレッチされていればGOOD！

★部分をマットに近づけるようにすると、ストレッチが強まります。２～３分ホールドしておくと、筋膜がリリースされてスーっと力が抜ける瞬間が訪れることがあります。ゆっくりと呼吸しながら行いましょう。また、股関節の付け根が伸びてくると、伸ばしている方と同じ方向の鼻の呼吸が通りやすい感覚を感じることもあるでしょう。

脚の内側のストレッチ

１．正座から片方の足を横に開きつま先を上に向けます

© ★部分にストレッチがかかっていればGOOD！股関節を外側に回すように意識しましょう ★部分にストレッチがかかっていればGOOD！股関節を外側に回すように意識しましょう

２．次につま先をねかせます。

© ★をマットに近づけるようにするとストレッチが深まります ★をマットに近づけるようにするとストレッチが深まります

つま先の向きを上に向けたりマットに倒したりを繰り返しましょう。股関節の内側は、日々の生活で動きが少ない部分のため、硬くなってしまいがちです。動かしながら緩めるように意識していきましょう。

ライター／伊藤香奈
股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事＆長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学の知見を深め、ヨガ・ストレッチ・筋膜リリースを組み合わせた独自のエクササイズで痛みを克服。この経験をもとに「股関節ヨガ」というメソッドにまとめ、「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるヨガを考案。股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。Instagram：@itokanayoga45

「水を飲むとむくむ」は誤りだった！ 体脂肪率を下げる「水分補給」のコツ

運動中に欠かせない水分補給……脱水を避けるために「ウォーターブレイク」も

「運動中は水をとるな」と言われた時代がありましたが、今はまったく逆で、運動時に守るべきこととして「運動中も水をとること」が推奨されています。それでも水分補給の習慣がついていない場合などは、運動を休止し、水分をとるための休憩である「ウォーターブレイク」を実施することもあります。

運動中は汗をかき、水分や塩分が失われるのですが、その状態のままさらに体を動かし続けると脱水状態が進行し、足のけいれんや頭痛などの体調不良、熱中症などを引き起こすことがあるため注意が必要です。運動中だけではなく、運動前後などとあわせて失われた分の水分・塩分をこまめに補給するようにしましょう。

「水分をとるとむくむ」は誤り！ 水分不足がむくみの原因になることも
水分補給を推奨すると、水分のとりすぎによるむくみを気にする方がいるかもしれません。しかし、水分をとることが、そのままむくみにつながるわけではありません。

私たちの体は、半分以上が水分から成り立っています。体内の水分は、血管やリンパ管を通じて酸素や栄養素、老廃物などを循環させていますが、むくみはこうした働きが何らかの原因で滞り、血管やリンパ管にある水分が管外に漏れ出て、細胞と細胞の間でたまってしまうことで起こります。

むくみを引き起こす原因はさまざまですが、水分を摂り過ぎたからむくんでしまうというよりは、水分不足によって体が水分を失わないようにため込んでしまうことで起こることが多いと考えられています。

この他にもデスクワークなどで長時間座り続けるなど姿勢によるものや、運動不足など、体を動かさないことによる体液循環の低下が指摘されています。しっかりと水分補給をしながら、運動をすることは、むくみ対策としても有効です。

シェイプアップには「適切な食事・水分補給・運動」の3つが不可欠
体脂肪を減らしてシェイプアップを目指したいなら、いわゆる「水太り」にならないように水分を控えるのではなく、適切な食事と水分補給をした上で、しっかりと体を動かすことが大切です。

体を動かすと汗をかき、体内の水分や塩分が奪われますが、この状態が続くとやがて全身の体液循環が滞ってきます。水分不足の状態では体脂肪をエネルギーとして利用するだけの水分が確保できなくなり、基礎代謝が上がらなくなります。

せっかく体を動かして体脂肪を消費しようとしても、体内では水分不足によって必要な酸素や栄養素などが十分に行き渡らないばかりか、本来であれば体外に排泄できるはずの老廃物が体内にとどまってしまうことも考えられるのです。

体内の体液循環がスムーズになるように水分補給をするためには、冷たい飲み物を一度にたくさん飲むのではなく、なるべく常温に近いものをこまめにとるほうがよいです。結果的に基礎代謝アップにも貢献すると考えられます。

むくみ解消、体脂肪燃焼のためにも水分補給の習慣を
先述の通り、むくみを避けるあまりに水分を控えると、かえって体がむくみやすくなってしまうことがあります。また、体脂肪をエネルギーに変えて消費するためにも、体が脱水状態になるのは避けたいところ。

まずは体内の血液やリンパ液などの体液がスムーズに循環できるよう、日頃からこまめな水分補給を行うようにしましょう。これが健康的に体脂肪率をダウンさせる近道にもなることをぜひ知っておいてくださいね。

▼西村 典子プロフィール20年以上に渡り、スポーツ現場でのトレーナー活動に従事する日本体育協会公認アスレティックトレーナー。NSCA公認ストレングス＆コンディショニング・スペシャリスト。選手へのトレーナー活動だけでなく、幅広い年齢層を対象としたストレッチ講習会やトレーニング指導経験も豊富。スポーツ傷害予防や応急処置などの教育啓蒙活動も行い、毎日の健康づくりに役立つ運動に関する情報発信を精力的に行っている。

寝たままトレで二の腕、ウエストほっそり！ 運動嫌いでも「簡単に引き締まる」毎日習慣まとめ

楽して身体を引き締めたい。そんな方におススメなのが「寝たままトレーニング」。関節への負担が少なく、バレエの動きを元に考案されているから効果は抜群。運動が苦手、三日坊主な方にもおすすめです。

寝たままできる美脚トレーニング

バレエの動きを元に作られた“寝たまま”トレ。文字通り寝転がったままでOKなのに効果は抜群！　ビューティーボディメイキングトレーナーのKazuさんに教えていただきました。

まずは、体のバランスを戻そう！

Kazuさん　全身伸ばしに上半身と下半身のツイスト、腰の上下運動はシンプルな動きですが、全身の筋肉バランスを調整できて、引き締め効果も。時間がないときも、とりあえずこの3つをやっておけば大丈夫ですよ。

ここでは、ひとつめの“全身伸ばし”に注目。回数は目安なので、好きなだけ繰り返してOKです。

足フレックス伸び（ゆがみリセット）

1、床に仰向けに寝て、両手は上に伸ばす。足首は曲げ、つま先をできるだけ膝方向に倒して「フレックス」に。

© ananweb 提供

CHECK：フレックスとは？

バレエ用語で、足首を曲げてつま先を体へと引き寄せた状態のこと。すねの筋肉が縮むように、かかとが浮くくらいに曲げることが大事。

© ananweb 提供

2、この状態から、かかとを押し出し、両手は組んで頭上にさらに伸ばしながら、思い切り伸びをする。ふくらはぎと膝裏、もも、背中、二の腕、と全身をしっかり伸ばして。膝を絶対に曲げない！　8秒キープ×2回。

※『anan』2020年7月1日号より。写真・中島慶子　スタイリスト・白男川清美　ヘア＆メイク・高松由佳　モデル・冴島理映　取材、文・新田草子（by anan編集部）

※ 2020.6.29配信

寝たままできる腰痛改善トレーニング

こちらも引き続き、ビューティーボディメイキングトレーナーのKazuさんに教えていただきました。

腰の上下運動（腰、ウエスト）

※回数は目安なので、好きなだけ繰り返してOK。

© ananweb 提供

1、仰向けに寝て両手は体の横に。足をフレックスにして、膝をしっかり伸ばす。膝をロックする。

© ananweb 提供

2、そのまま、足裏を押し出すイメージで左右の腰を交互に上下に動かす。膝が曲がらないように注意しながら、ゆっくりと行う。「お尻がかゆい！」イメージでもぞもぞ動かす。8往復×2セット。

※『anan』2020年7月1日号より。写真・中島慶子　スタイリスト・白男川清美　ヘア＆メイク・高松由佳　モデル・冴島理映　取材、文・新田草子

（by anan編集部）

※ 2020.6.29配信

寝たままできる二の腕、ウエストトレーニング

こちらも引き続き、ビューティーボディメイキングトレーナーのKazuさんに教えていただきました。

脇直角パタパタ

※回数は目安なので、好きなだけ繰り返してOK。

© ananweb 提供

1、仰向けに寝て、両腕を、体に対して90度になるように真横に伸ばす。手のひらは下向きに。膝を曲げて立てる。

© ananweb 提供

2、両膝を揃えて左右にパタパタと倒す。膝は無理に床につける必要はなく、いけるところまででOK。手のひらを下にして、押しつける。8往復×2セット。

POINT：手のひらで床を押し、両腕でしっかりとバランスを取りながら行う。

Kazu（清水一樹）さん　ビューティーボディメイキングトレーナーとして独自のメソッドを伝授。著書に“全人類美人化計画”を掲げた『寝たままトレ』（弊社刊）ほか。インスタは＠kstretch_kazu

衣装はすべて参考商品（スリア／インターテック TEL：050・3821・2953）

※『anan』2020年7月1日号より。写真・中島慶子　スタイリスト・白男川清美　ヘア＆メイク・高松由佳　モデル・冴島理映　取材、文・新田草子

（by anan編集部）

※ 2020.6.27配信

ズボラさんでも続けられそう

運動が苦手、三日坊主、だけど身体を引き締めたいという方って多いと思います。寝たままトレーニングは、ズボラさんでも比較的続けやすそうなものばかり。毎日の寝る前の習慣にして、理想のボディに近づきましょう！

まとめ構成・小田原みみ

ブス座りしてない？バストUP＆ウエスト痩せが叶う「正しい座り方」とは

あるアンケートによると、男性が美人と感じる一番の条件は“姿勢の良さ”なんだとか。確かに、背筋がシャンと伸びた人ってキレイですよね。

それだけでなく、正しい姿勢を保つだけで美容や健康にも嬉しい効果がたくさんあるんです。

なかでも、ほとんどの人が一日の中で最も多くなるといわれる“座る姿勢”を正しく行うだけで、脚痩せ、バストUP、ぽっこりお腹の改善まで叶っちゃいます♡

そこで今回は、エステティシャンの筆者がみるみるキレイになれる“正しい座り方”をご紹介したいと思います！

■痩せないのはブス座りのせいかも!?

背もたれに寄り掛かったり、パソコンの画面を長時間見たりしていると、いつの間にか猫背になっていませんか？

猫背は背骨が大きく湾曲して首こりや肩こりの原因になるだけでなく、バストの血流が悪くなって“ブス乳”を作ってしまうリスクが。また、内臓が下垂するためぽっこりお腹の原因にもなるんです！

それだけでなく、無意識に脚を組んでしまう人は、骨盤が歪んで広がり、太腿の外側にお肉がついて脚が太くなってしまい、“ブス座り”を続けていると体型の歪みが至るところに出てしまいます。

■正しい座り方でこんな嬉しいメリットが♡

正しく座るポイントは、ズバリ“骨盤を立てて座る”こと。座った時にお尻の下に手を挟むと当たる骨、坐骨をまっすぐ立てるイメージです。

骨盤を立てて座ることで、背筋が伸びて首や肩のコリが軽減、横隔膜が開いて呼吸が深くなり、脳への血流が増えて集中力もUP！

腹筋・背筋が使われるのでウエストが引き締まり、ぽっこりお腹も解消♡

猫背が改善されることでバストへの血流も良くなり美バストにもなれ、正しく座ることでメリハリボディになれるんです。

■今すぐできる！骨盤を立てて座る方法

座っている人は、さっそく骨盤を立てて座ってみてください。簡単にできる骨盤を立てる方法をご紹介します。

（1）座ったまま両手を組んで真上に伸びをします

（2）そのまま両手を静かに膝におろします

たったこれだけで骨盤を立てる座り方の完成です。慣れるまでキツく感じるかもしれませんが、この姿勢をキープすることでメリハリボディが手に入りますよ♡

伸びをしづらい電車の中やオフィスの中なら、洋式トイレに座るように前傾姿勢のままお尻を突き出して座ってみてください。そのまま上半身をまっすぐにすると骨盤が立ちます。

慣れるまで何度か座り直して、いつの間にか猫背になってしまう人は、骨盤を立てる座り方をサポートしてくれる座布団や椅子もオススメです。今日から意識してさっそく実践してみてくださいね。

日3杯のコーヒーでブス乳に!? 美乳を遠ざけるNG習慣

“ブス乳”。何とも響きの悪い単語ですが、サイズが小さいのは仕方ないとして、ハリツヤがなく、血色の悪いしおれたイチジクのような乳は誰でもイヤですよね？

しかし、現代社会は“ブス乳”を育てる要因だらけ。特に働き盛りの20代女子にとっては、常日頃から意識しないと美乳を維持するのは難しいのが現状です。

そこで今回は、現代に潜むブス乳まっしぐらのNG行為をお教えします。

■1：1日コーヒーを3杯以上でブス乳！

仕事の合間にほっと一息、コーヒータイムは欠かせないですよね。しかし、ここに驚愕のデータが……。

スウェーデンのルンド大学が実施した研究によると、コーヒーを1日に3杯以上飲んでいる女性は、“飲まない女性に比べると17％も胸が小さい”ということが明らかになったんだそう。コーヒー愛好家にとってはショックな結果ですよね……。

コーヒーの過剰摂取は控えたほうが、乳のためです。

■2：炭水化物のみの食事でブス乳！

忙しいときの頼もしい味方、ファーストフードやコンビニ弁当。時短には一役買っても、バストには最悪です。

うどん、ラーメンなどの炭水化物のみの食事や食品添加物が多い弁当などは、ホルモンの成長を低下させる原因になるためブス乳の原因に……。

10年後、悲惨な結果にならないように、今のうちに多少時間をかけてでも栄養バランスの取れた良い食事をとりましょう。

■3：喫煙、睡眠不足でブス乳！

健康にも良くない喫煙は、当然バストにも良くありません。ニコチンにはホルモンバランスを乱す作用があり、女性ホルモンの分泌を抑制してしまう危険が。

さらに、睡眠不足もブス乳の原因に！　睡眠不足が続きストレスがたまるとホルモンバランスが乱れます。寝不足は肌も汚くなるし、いいことなし。明日やれることは明日に回してとっとと寝ましょう。

■4：ノーブラでブス乳！

ブラを外した時の開放感、たまらないですよね？　自宅ではノーブラライフを満喫している方も多いのではないでしょうか。

しかし、長時間ノーブラでいるとどんどんバストが脇に流れていってしまうため、形崩れの原因にもなります。ノーブラでいる時間を短くすると共に、これ以上小さくなってほしくない人は、脇肉をしっかり寄せる補正下着を取り入れることをオススメします！

気づいた時には“ブス乳”になってしまい、手遅れになることも多いおっぱいの悲劇……。後から、自分が後悔することになるので、忙しい毎日でも10年後の乳を見据えながら行動してくださいね。

医師に聞いた！話題の食べものは本当にバストアップに効くの？

先日、「医師に聞いた！豊胸手術のリスク、正しい育乳の方法とは？」という記事をリリースしたが、その反響に、やはり女性は豊かな胸にあこがれるのだと実感させられた。「教えて！goo」にも、「胸が大きくなりたい」との悩みが寄せられており、その中で、マッサージやサプリ以外にも、食べてバストアップしているという声もあり、効果があるとされている食べものが紹介されていた。しかし、それは本当だろうか？

前回、豊胸手術について教えていただいた、西国分寺レディースクリニック院長で「女性のためのピルの本」の著者でもある、佐藤力先生に再びお聞きした。

■効果ありといわれているのは「タンパク質」、そして「女性ホルモン」

ネットなどで、バストアップに効くといわれている成分は、血液や皮ふ、筋肉の主要成分である「タンパク質」、タンパク質を構成する「アミノ酸」、女性ホルモンの働きを活性化するといわれている「ボロン」が代表格のようだ。

具体的な食品で示すと、タンパク質では鶏肉、アミノ酸ではチーズがあげられていることが多い。他にも、赤身の牛肉や豆腐、ヨーグルトなども良質のタンパク質源とされている。また、豆腐や大豆に含まれるイソフラボンも、女性ホルモンと似た働きをすることから、育乳のために摂りたい成分といわれている。ボロンは聞きなれない成分という人もいそうだが、キャベツに多く含まれているという。キャベツでバストアップとは驚きだが、実際に効果はあるのだろうか？

「多少の効果は期待できます。タンパク質やアミノ酸は、筋肉など体を作るために欠かせない成分で、いわば体の土台を作る成分です。また、豆類などに含まれるイソフラボンやキャベツなどのボロンは、女性ホルモンを活性化させるという点で、バストアップの効果が期待できるといえます」（佐藤先生）

身近な食品で効果があるとはうれしい限りだが、どれくらいの効果があるのだろう。

「効果があるといっても、すぐにサイズが変わるようなものではありません。また、食べ過ぎれば、太ってしまうこともあります。過剰な期待をせず、バランスよく取り入れることが肝心です」（佐藤先生）多少の効果は期待できるとはいえ、バスト以外のところに肉がついてしまっては元も子もない、単品に偏った食事では栄養のバランスも悪くなりそうだ。つまりは、何事もほどほどにということだ。

■食品以外に有効な方法も

バストの悩みがつきない多くの読者に、何かおすすめの方法はないのか改めて佐藤先生に聞いてみた。

「生理不順があるような人は、女性ホルモンが不足している場合が多いです。貧乳が女性ホルモン不足に起因しているタイプの人には、ピルをおすすめめしています」（佐藤先生）ピルというと避妊薬というイメージが強いが、実は女性ホルモンの乱れを整える効果があり、生理に関する不調緩和などにも処方されているという。

「ピルにはエストロゲン、プロゲステロンの2種類の女性ホルモンが入っていて、ホルモン治療に使われています。ですから、生理不順のある人には必要なのですが、女性ホルモンが少なくバストが小さい場合、ピルが劇的に効く人もいらっしゃいます」（佐藤先生）

さらに佐藤先生によると、ピルに含まれるエストロゲンなどには、女性ホルモンの乱れを整えるほか、美肌にも効果があるのだそうだ。貧乳にお悩みの人は、食べ物はもちろん、ホルモンバランスを見直す選択肢のひとつであることも覚えておきたい。

●専門家プロフィール：佐藤 力
西国分寺レディースクリニック院長。婦人科、美容外科、産科、性病科の診療を行う。「全ての女性に美と健康を」をモットーに、真のレディーストータルケアのため、日本初の婦人科専門医による本格的美容外科を実現している。著書に「女性のためのピルの本」。

体重の呪縛は捨てて「きれいな体」をつくる！ 40歳から必要な3つの「美ボディ」ポイント

きれいな体、40歳からのダイエットは美ライン・美姿勢・美筋肉！
40歳以降のダイエットでは、体重を落とすことではなく「キレイな体作り」に重きを置くことが重要です。そして、そのために必要なのは「美ライン」「美姿勢」「美筋肉」の3つ。
そこで、40歳以降の女性に向けた「キレイな体作り」のHow toを紹介します！

40歳以降のボディの悩みとは
40歳を過ぎると「体重は変わらないのにボディラインがくずれた」「今までなかった部分に贅肉が！」「お腹や背中の贅肉がとれない」「たるみが気になる」といった悩みが多く聞かれます。
これらをどうにかしようとして、体重を落とすことだけに必死になるのは、実は逆効果！ 特に、極端なカロリー制限＆食事制限により筋肉量を落としてしまうと代謝も落ち、どんどん痩せにくい・太りやすい体質になってしまいます。

さらには、筋肉量が落ちることで「姿勢が悪くなりお腹や背中に贅肉がつきやすくなる」「ボディラインがくずれる」という本末転倒な結果を招いてしまいます。

40歳以降の「きれいな体作り」のポイント
40歳を過ぎたら、もう体重の呪縛に囚われるのは止めにしましょう。
体重が何kgであれ、他人からこういう体型に見られたいなと思う体型になればOKなわけですし、自分が着たいと思う洋服をお洒落に着こなせればいいと思いませんか？

自分の体重を公表する機会なんてめったにないので、「キレイな体作り」には頑張って体重を落とす必要なんて全くないのです。「美ライン」「美姿勢」「美筋肉」の3つを意識すれば「キレイな体作り」が実現すると同時に、自然に自分に合った適正な体重にもなりますよ。

「美ライン」「美姿勢」「美筋肉」を手に入れるには？
「美ライン」「美姿勢」「美筋肉」の3つは連鎖していて、どれか1つを意識することで、自然に3つが手に入る仕組みとなっています。
「美ライン」を整えようと思ったら姿勢を正しく整える必要があり、姿勢を美しくキープすれば自然に美しい筋肉が鍛えられます。同じように、美しい筋肉を手に入れるためにエクササイズやストレッチを習慣にすれば、ラインも徐々に整い、結果、姿勢も美しくなるのです。

「美ライン」→「美姿勢」→「美筋肉」→「美ライン」→……というように全てがつながっているので、どこから意識し始めても最終的には全てが整い、「キレイな体作り」が実現します。

効率よく連鎖させきれいな体にするコツ
次からは、「美ライン」「美姿勢」「美筋肉」の全てを効率よく連鎖させるためのコツを、それぞれ紹介します。いずれも毎日簡単に取り入れることができるので、ぜひ習慣化してくださいね。
▼「美ライン」のコツチェックすべきは体重ではなく体のラインです！ オススメは、入浴前か入浴後に鏡に全身を写し、自分のセルフヌードをチェックする習慣です。

毎日自分の体を直視することで、脂肪の付きやすい部分、エクササイズの効果などを把握することができます。またこの際、マッサージを実践するようにすると、直接自分の体を触ることで、「見て＆触れて」の両方から美ラインへの意識が高まります。

▼「美姿勢」のコツ美しい姿勢をキープするように努めると、自然にインナーマッスルが鍛えられるので、常に筋トレをしているのと同じ効果が得られます。

以下の順番で意識していくと、美しい姿勢が完成します。

1：おへそが背骨に付くぐらいお腹を薄く引き上げる

→お腹まわりの筋肉が鍛えられます

2：鎖骨が左右に最大限に伸びるように胸を開く

→首が長くなります

3：肩甲骨をお尻のほうにスライドさせる

→肩や首などにムダな力が入らなくなります

以上を立っている時はもちろん、座っている時、歩いている時、仕事中、家事の最中、電車の中など、常に意識するようにすると「美姿勢」が習慣化されます。

▼「美筋肉」のコツ美しくしなやかな筋肉がある人は所作までも美しくなるので、40歳以降の女性にはぜひ手に入れてほしいものです。

「美筋肉」を手に入れるには、エクササイズやストレッチをする際、やみくもに早く行うのではなく、呼吸に合わせてゆっくり行うことが大事です。そして、鍛えたい筋肉を意識しながら行いましょう。

腹筋、脚上げ、スクワット等々、全ての動きを以上の要領で行うことで、ムキムキとした筋肉ではなく、美しい体を作るために必要な美しい筋肉が付いてきます。

「美ライン」「美姿勢」「美筋肉」が手に入れば、美しい体を作るだけでなく、疲れにくい体作りにも効果的なので、全ての生活レベルがアップします。

40歳を過ぎたら、ダイエットに対する意識を少し変えてみることがアンチエイジングにもつながりますよ！

“老けて見える“原因は抗重力筋の衰え？理学療法士が教える5つの【たるみ＆不調解消エクササイズ】

“老けて見える“原因は抗重力筋の衰え？

姿勢をキープするために必要な「抗重力筋」は、衰えるとたるみや不調の原因になることをご存知ですか？ 理学療法士でヨガインストラクターの堀川ゆきさんに、抗重力筋を鍛えるエクササイズご紹介いただきます。 【画像でやり方を見る】理学療法士が教える5つの「たるみ＆不調解消エクササイズ」

「抗重力筋」って何？

抗重力筋（こうじゅうりょくきん）とは、「地球の重力に対して姿勢を保持するために働く筋肉」のことです。立っているだけ、座っているだけでも常に抗重力筋のどれかが働いています。

抗重力筋は、下腿

・大腿

・殿部

・腹部

・背部

・首といった身体の前後に張り巡らされ、前側の筋肉と背中側の筋肉とが互いに伸び縮みをしながらバランスを取っています。ちなみに、「抗重力筋」という名前の筋肉は存在しません。 抗重力筋は、以下の複数の筋肉の総称です。

・頚部伸筋群と頚部屈筋群

・脊柱起立筋群

・大殿筋

・ハムストリングス

・下腿三頭筋

・腹筋群

・腸腰筋

・大腿四頭筋

・前脛骨筋 私達の身体は、筋肉が働かないと、体幹や内臓の重さで前に倒れます。その前方にかかる力を制御するために、後方から引っ張る力が必要です。

それは、頚部伸筋群

・脊柱起立筋群

・ハムストリングス（その中でも特に大腿二頭筋）

・下腿三頭筋（その中でも特にヒラメ筋）です。全て身体の背中側にある筋肉で、これらは「主要姿勢筋」と呼ばれます。主要姿勢筋は抗重力筋の中でも特に重要な筋肉です。

抗重力筋が衰えると見た目の変化は？

抗重力筋の一番大切な役割は「姿勢の保持」です。抗重力筋が働かなければ、私達は歩くどころか、立つことも座ることもできません。また姿勢が良いことで、基礎代謝が高まります。血流など体内の循環も良くなり、脂肪も燃焼しやすくなります。 さらに、姿勢が良いとバランスよく筋肉が発達するので、ボディラインも綺麗に維持してくれます。

つまり逆に考えていくと、抗重力筋が衰えると、姿勢を正しく保てなくなり姿勢が悪くなります。不良姿勢を続けることで、余計なところに脂肪やたるみがついてスタイルも崩れやすくなります。 また不良姿勢により身体に負担がかかり、関節の変形や関節痛などを引き起こすことも考えられます。

抗重力筋の衰えによるたるみ

歳を重ねると、重力を受けている年月が長くなる分、当然たるみが出てきやすくなります。ポッコリお腹、スリムなパンツを履いた時にウエストがムニッとはみ出たり、バストトップが下がってくる、加齢によりお尻が四角くなったり、お尻の丸みがなくなってペッタンコになったり、背中、二の腕、膝上のたるみ、顔のたるみもそうです。

二重顎だけでなく、ほうれい線などの3大老けラインも現れます。 加齢とともにたるみが出てきてしまう、これは私達が地球上で生活している以上は仕方のないことなのですが、抗重力筋は、読んで字のごとく重力に抗う筋肉です。重力にもし私達が身を委ねると、スライムのように地面にベチャ～っと潰れますよね？

そうならないように、私達は生涯重力に抗い続けなくてはならない、そうすることが抗重力筋を活性化し続けて、美しいプロポーションを維持することができるのです。重力に対抗し続けることがたるみを防ぐ秘訣なのです。

抗重力筋の衰えによる不調

そして抗重力筋が衰えると、姿勢を正しく保てなくなり姿勢が悪くなります。猫背になったり、反り腰になったり、左右どちらかに体重をかける癖などで、左右の筋肉のアンバランスもおきます。それによって身体に負担がかかって、股関節、膝関節、脊柱など、関節の変形を引き起こしていきます。本来なら、抗重力筋をはじめとした筋肉で私達は姿勢を保ちます。

でももし筋肉がサボった場合、何で姿勢を保つのかというと、骨や関節です。骨で姿勢を保持することは実は身体にはとても良くないのです。なぜなら骨や関節は筋肉とは性質が違い、経年劣化しやすい消耗品だからです。姿勢は本来は筋肉で支えることが正解です。この話はまた別のコラムでお話します。 また、抗重力筋の衰えにより慢性痛の原因にもなります。頭痛や膝関節、股関節、腰痛、肩凝りは、抗重力筋が正しく働いていない不良姿勢を繰り返すことから主に起こります。

ストレートネックもよく耳にすると思いますが、頭部のアライメントが正しく保てていないために起こります。頭は体重の10分の1の重さがあり、かなり重いからです。座り仕事や立ち仕事のように一定の姿勢を続けることも、抗重力筋の疲労や過緊張、萎縮につながり、抗重力筋のバランスを乱します。 また不良姿勢により、代謝の低下、筋力の低下、バランス能力の低下、柔軟性の低下、持久力の低下などが起こり、転びやすくなります。

若い人なら多少転んでも大事には至りませんが、高齢の場合は転倒による骨折のリスクが非常に高いです。治癒にも時間がかかりますし、長年の慢性痛に悩まされたり、たった一度の転倒で二度と歩けなくなってしまうケースも珍しくありません。

抗重力筋「たるみ＆不調」解消エクササイズ

では抗重力筋を鍛えて、たるみや不調を解消するための5つのエクササイズを紹介します。

◆顔のたるみ

1.両手をクロスさせて手のひらを鎖骨の下に軽く押し当てます。そして斜め上を見上げるように顔を少し上に向けます。 2.上を向いて目いっぱい口角を横に広げて「イー」（頬筋を鍛える）、そして目いっぱい唇をタコのように突き出して「ウー」（口輪筋を鍛える）の口の運動を10回繰り返します。 これで広頚筋も鍛えることができます。

◆猫背やバストのたるみ

大胸筋はバストの土台となる筋肉なので、バストの高さを維持するためには鍛えるべき筋肉です。でも大胸筋だけを鍛えると猫背を助長しやすいので、背中側の僧帽筋や菱形筋群もセットで今回鍛えます。 1.まず肘を肩の高さで直角に曲げて、両腕を後方に引き肩甲骨同士をグッと寄せながら胸を開きます。この時に背中側の筋肉を鍛えています。 2.次に両手のひらを胸の前で合掌してグッと押し上い、バストの下の引き上がりを感じましょう。10回繰り返します。

◆ポッコリお腹

1.床やマットに座って両肘を後ろにつきます。両脚を持ち上げて両膝をまず胸に引き寄せ、そこから両脚を斜め上（床から45度、可能なら30度の高さ）へ伸ばします。 2.これは下腹部をメインで鍛えますが、できるだけお腹を凹ませたまま、膝を曲げては伸ばす動きを10回繰り返します。

◆背中や二の腕のたるみ

1.床に座り両手は肩幅で後ろにつきます。 2.両足は骨盤の幅で、そこから手のひらと足裏で床を押して、お尻を床と水平の高さまで持ち上げます。テーブルのようなイメージです。このテーブルのポーズで10秒キープを3回行いましょう。 脊柱起立筋や上腕三頭筋だけでなく、大臀筋やハムストリングスも鍛えられます。

◆お尻のたるみ

テーブルや椅子の背を持ってバックキックです。大臀筋、ハムストリング、腸腰筋をまとめて鍛えます。 1.片膝をまずお臍へ寄せてから、その脚を真後ろに水平の高さへ伸ばす動きを片脚10回ずつ繰り返します。 2.後ろに伸ばした時に股関節が横に開かないようにしましょう 抗重力筋は「地球の重力に対して姿勢を保持するために働く筋肉」ですが、ただ姿勢をキープしてくれるだけでなく、たるみや不調など様々な弊害から身体を守っているとても重要な筋肉です。年齢と共に衰えやすい抗重力筋、抗重力筋の大切さに気付いて、重力に負けない身体作りを今からコツコツ始めてみましょう。 参考:竹井仁「姿勢の教科書」ナツメ社，2015

ライター／堀川ゆき

理学療法士。ヨガ・ピラティス講師。モデルやレポーターとして活動中にヨガと出会い、2006年にRYT200を取得。その後健康や予防医療に更なる関心を持ち、理学療法士国家資格を取得し、慶應義塾大学大学院医学部に進学。現在大学病院やスポーツ整形外科クリニックで、運動機能回復のためのリハビリ治療に携わる。RYT200解剖学講師も務める。

【止まらぬ下半身のぽっちゃり化】脚を引き締める「椅子のポーズ」で下半身にさらに効かせる方法は

「椅子のポーズ」は、その名のとおり椅子に座るような姿勢を保つヨガのポーズ。

腰を深く下ろし、そこから腕を持ち上げることで体幹の強化やバランス力・集中力アップ、肩こりの改善などに期待できるでしょう。そして、もうひとつ。下半身の引き締め効果も抜群。太ももやふくらはぎの筋肉、足首をしっかりと使うため、キュッと引き締まった脚を目指す方にもオススメのポーズなのです。

今回は、そんな「椅子のポーズ」に2パターンのアクションをプラスした“下半身強化スペシャルバージョン”を紹介していきたいと思います。

「椅子のポーズ」プラス2アクション

（1）脚を揃えて立つ

© Interspace.Co.,Ltd. takagisaori_0510_1

（2）腰に手をあて、お尻をうしろに引きながら股関節・ひざを90度に曲げる

© Interspace.Co.,Ltd. takagisaori_0510_2

→背中を反らせすぎないようにする

→両ひざを中央にしっかりと寄せて、強く合わせる

（3）両手を持ち上げて、斜め上に伸ばす「椅子のポーズ」～呼吸を5回

© Interspace.Co.,Ltd. takagisaori_0510_3

→指先から尾骨までが一直線になるように伸ばす

→足の裏には均等に体重を乗せる

→目線は斜め上に向ける

＜プラス1アクション＞

ここで動きをプラスします。

（4）かかとを床から浮かせて、つま先立ちになる～呼吸を5回

© Interspace.Co.,Ltd. takagisaori_0510_4

→足の指を折り返して、指の付け根部分で強く床を踏む

→かかとを持ち上げる高さは、無理のない位置からスタート

＜プラス1アクション＞

さらにもう1つ、動きをプラス。

（5）「椅子のポーズ」に戻り、右ひざを伸ばす～呼吸を５回

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→つま先を前に伸ばす

→内もも、ひざ同士を強く合わせてポーズをキープする

反対側も同様におこないましょう。

© Interspace.Co.,Ltd. takagisaori_0510_6

「椅子のポーズ」から、かかとや片脚を浮かせて足元を不安定にすることで運動強度を上げています。

グラグラしやすいポーズでもあるので、無理のない範囲から取り入れてみてくださいね。

※　身体の不調や痛み、違和感がある方は、無理におこなわないでください。

高木沙織

ヨガインストラクター。「美」と「健康」には密接な関係があることから、インナービューティー・アウタービューティーの両方からアプローチ。ヨガインストラクターとしては、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスなどボディメイクをサポートし、野菜や果物、雑穀に関する資格も複数所有。“スーパーフード”においては難関のスーパーフードエキスパートの資格を持つ。ボディメイクや食に関する記事執筆・イベントをおこない、多角的なサポートを得意とする。2018～2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。産前産後ヨガインストラクター資格、Core Power Yoga CPY®、筋膜リリースヨガインストラクター資格を保有。

「姿勢美人」と「姿勢ブス」の差はどこにある？ 姿勢を改善する方法と5つのポイント

姿勢美人で効果的に印象アップしよう！

第一印象を左右する大きなポイントが姿勢。遠目でも目立つので、顔立ち以上にパッと見の美人・不美人の印象を決めてしまう、気の抜けないポイントです。

姿勢美人の印象が強いCA（キャビンアテンダント）たちは飛行機の中ではもちろん、空港を歩いている時や通勤の電車内での姿勢も意識するように厳しく指導されています。ここでは、姿勢美人と姿勢ブスを分けるポイントを徹底解説し、姿勢美人に近づくためにすぐできる方法をご紹介いたします。

姿勢美人の女性の特徴

姿勢美人の特徴は、前から見ると細身なのに、横から見るとバストとヒップに意外とボリュームがあり立体的ということ。「それは生まれ持ったスタイルの問題では？」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、姿勢次第である程度コントロールすることができるのです。

ポイントは肩の位置。肩が前に出てしまっていると、前から見たときに肩幅が広く見えてしまう上、胸は埋もれてしまうので、横から見たときには薄べったい印象になってしまいます。後ろ姿は背中が広く見えてしまうため、もっさりとした印象に。

姿勢美人、正しい肩の位置は耳の延長線上

肩の位置は耳の延長線上が正解。実際やってみるといつもより肩の位置が後ろに感じるのではないでしょうか？ でも、そうすることで胸も開くので横から見たときにバストの位置が高く立体的に見えるのです。

また、前から見たときには肩が後ろに下がる分、肩幅が狭く細身に見えます。肩が正しい位置にあることで肩の力も抜けやすいので、肩が落ち、首が長く見えるというメリットも。

印象アップ！ 肩の位置を整えるデコルテケア

肩を正しい位置にキープするために気を付けたいポイントは、実はデコルテ。デコルテが凝っていると、いくら肩を後ろに引こうとしても、前に引っ張られてしまうのです。肩を後ろに引きにくいと思う時は、デコルテのコリをチェックしてみてください。

手をグーにして鎖骨の下をゴリゴリほぐしたり、うつ伏せで横になり、ゴルフボールやテニスボールなどで刺激するのもおすすめです。

姿勢美人はお腹がペタンコでヒップが上がっている

若いのになぜかおばさん感が出てしまっている人の特徴は、下腹が出ていること。街中や電車の中で観察していても、顔だけ見ると若くてきれいな女性なのに、お腹を見ると意外にもポッコリと下腹が出ているケースが近年増えている気がします。

逆に、50代、60代であってもお腹がきゅっと引き締まって、お尻がプリッと上がっていると、若々しく元気はつらつとして見えます。

その差を決めるのが骨盤。分かりやすいように、実際に骨盤を動かして実験してみましょう（腰が痛い方はくれぐれもご注意ください）。

あなたは姿勢美人？ 正しい骨盤の位置＆NG例

1. 柔らかいソファに腰かけ、ダラーンともたれかかってみてください。

この時、骨盤は後ろに倒れてしまっていますよね。これは骨盤のNGパターンです。

2. 次に、お腹に力を入れ、背筋をピンと伸ばした状態で、硬い椅子に浅く腰掛けてみてください。

この時、お尻の下の硬い骨（尾てい骨）が椅子に当たっているはずです。この骨盤が立っている状態が、正しい骨盤の位置。

3. さらに、その状態から少し腰を反ってみてください。

そうすると先ほどまで椅子に当たっていた尾てい骨が離れてしまうはずです。これは、骨盤が前に倒れてしまっている骨盤のNGパターン。姿勢を良くしようと意識して腰を反ってしまうとこのパターンになってしまうので要注意です。

骨盤を意識するとお腹もお尻も美しく！

1と3の姿勢は、お腹に力を入れなくてもできてしまうので、下腹がどんどん出てきてしまうのです。逆に2の正しい骨盤の位置をキープするには、自然とお腹とお尻に力が入るため、お腹は引き締まり、お尻は鍛えられてプリッと上がってくるという仕組みです。

腹筋運動をしなくても2の正しい姿勢を心がけるだけで、姿勢美人になれる上、お腹痩せ、ヒップアップにもつながるなんて、一石三鳥ですよね。

アンチエイジングのスキンケアも良いですが、手っ取り早く見た目年齢を若返らせる姿勢を意識して、身体も心も若々しく過ごしたいですね。

無意識のうちにやってない？【二の腕が太くなるダメ習慣2つ】壁ドンエクサでたるみ腕を引き締めよう

二の腕がたるむ原因は「姿勢」？

二の腕がたるむ原因の一つは姿勢の悪さです。

猫背姿勢は肩甲骨が開き、背中の筋肉も伸びっぱなしに。上腕三頭筋が使われにくくなるため、たるみや筋肉低下が進んでしまいます。更に猫背姿勢の場合は、骨盤は後傾状態になっていることが多いので、背骨全体で悪い姿勢をキープしてしまう傾向にあります。

悪い姿勢を定着させないために、座っている時や立っている時に正しい骨盤の位置を意識し巻き肩にならないように肩甲骨を寄せ下げている姿勢を心がけることが大切といえます。

いい姿勢を心がけ、適度な腕ケアやエクササイズを行い腕や肩周りの筋肉を意識的に使う事がスッキリ二の腕への一歩となります。

© 二の腕部分の筋肉 二の腕部分の筋肉

二の腕の太さやたるみが増す悪習慣とは？

二の腕痩せを意識してケアをする時は触り方も大切です。

© Interspace.Co.,Ltd. 二の腕が太くなる触り方

このように二の腕部分をつまみ引っ張る動作をしていませんか？

私の個人の経験上ですが、二の腕の太さやたるみを気にされている方は写真のようなつまみ＆ひっぱり動作をされている方が多いです。

これは逆効果です。

たるみを促進してしまいますので、マッサージなどケアをされるときは押し流す方法がお勧めです。

© Interspace.Co.,Ltd. お勧めの二の腕押し流し

今回は上腕三頭筋、広背筋、肩甲骨周り、体幹の筋力UPのエクササイズです。腕の太さを悪化させない様にエクササイズと正しい二の腕ケアを組み合わせてスッキリ二の腕を目指していきましょう。

ご紹介するエクササイズは、お子さんでも楽しく行える壁ドンエクササイズです。

集合住宅の場合は力強く壁ドンできませんが、逆にそこがポイントです！

消音を意識して壁ドンすることにより活性化する筋肉が増えますので、そちらも意識的に行ってみて下さい。

それではエクササイズのご紹介です。

二の腕を引き締める壁ドンエクサ

STEP1

壁から少し離れた場所に、壁に対して正面に立ちます。壁からの距離は、ご自分の足２足分離れた位置に。脚は腰骨幅に開き、骨盤の正しい位置をまずは意識し姿勢を正して立ちます。

スタート時は足裏は親指の付け根、小指の付け根、踵の３点均等に重心を乗せて足の裏の三角形を意識してみましょう。

内転筋を強化されたい方は内ももにヨガブロックやクッションなどを挟みます。

姿勢を正したらお腹を内側に引き込み引き上げます。

STEP2

胸の前で手を叩いたら肩幅に手を開き、壁の方へ重心を傾け両手をつき脇を閉めて肘を曲げます。

壁を押してSTEP1の姿勢に戻ったら体幹や重心がぶれない様にお腹を意識して保ち、動きを繰り返していきます。

音を立てない様に壁をタッチすることで腹筋が入りやすくなります。

challenge

片手で壁ドンchallenge！

肩幅よりも少し内側や、肩幅のまま等手を壁に着く位置を変えて片手バージョンもチャレンジしてみて下さい。

片手challengeは最初は肩幅より少し内側の壁へ手をつく方から順に行い、余裕が出て来たら片手の肩の延長線の壁位置へ手を付けて行う事をお勧めいたします。

miyuki

ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンス等を学ぶ。 ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は17年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200（ヨガ）など資格を多数所持。元モデル・レースクィーンとして活動した経験もあり。

【30秒で体幹が変わる？】お腹・内もも・お尻に効かせて鍛える「軸トレ」

体の軸を中心に寄せる！

長時間歩くと脚の外側が疲れてくるという方や、ヨガのバランスポーズでぐらついいてしまうという方。実はその原因は同じ「体の軸」ができていないことかもしれません。体の軸とは、実際に線が見えたり、「●●筋と■■筋が効いていること」などの定義があるわけではありませんが、体の内側に1本、棒を通したような感覚を味わうこと、または意識すること、と本記事では定義しエクササイズをしてみます。

無意識にスコーン！と軸がはいるエクササイズ

木のポーズ（ヴルクシャーサナ）のようなバランスポーズは足の裏の力でこらえてしまいがちですが、体の軸がしっかりとできてくるとポーズが安定し、足裏でこらえるような動きを減らすことができます。まずはビフォーの状態を感じるため1回木のポーズを行ってみましょう。

© 木のポーズ photo by Adobe Stock 木のポーズ photo by Adobe Stock

１．ビフォーをチェック

１．両脚を揃えて、まっすぐ立つ。

２．左足に体重をのせて右足を床から浮かせ、かかとを左脚につける。両手は腰に。

３．右手で右足を持ちながら脚のつけ根まで持ち上げ、足裏を左脚の内腿につける。（ふくらはぎでもOK）

４．左足の拇指球でマットを強く踏み、右脚の足裏と左脚の内腿を押し合う。バランスがとれていたら胸の前で合掌。

５．さらにポーズが安定していたら合わせた手を上げてキープ。反対側も同様に。

２．軸を作る30秒エクササイズにトライ！

１．椅子や机など寄りかかるものを用意

２．肩の下に手、足の付け根からかかとを一直線にセット

３．足を横に振り上げる動きを10回繰り返す

４．逆脚も同様に行う

内ももや足裏の母指球に体重をかけながら行うと、軸が整いやすくなります。

３．アフターをチェック

もう一度ビフォーと同じ要領で、木のポーズにトライしてみましょう。体の中心に軸が通ったような感覚があるでしょう。その”感覚”が「軸」です。 

体の軸を意識できると、外側の筋肉より内側の筋肉を意識して使いやすくなるため、立つ・歩くといった日常の動きでも疲れづらくなったり軽く体を動かすことができるようになります。毎朝の習慣にしてみるのも良いでしょう。

伊藤香奈

股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事＆長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学とヨガ・ストレッチ・筋膜リリース・骨格調整などを学び自らの痛みを克服した経験をもとに、オリジナルメソッド「股関節ヨガ」を考案。「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるほか、股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。

30歳から身長は縮む！？加齢とともに「身長低下」になる4つの原因と対策

© AdobeStock

身長が縮む原因は？

加齢と共に身長が縮む原因は、以下のような点が挙げられるます。

①姿勢の悪さ

猫背、O脚姿勢等の生活習慣による、姿勢の悪化

© イラストAC イラストAC

②筋力の衰え

私達の筋肉量は20代がピークであり、30歳をすぎた頃からは、意識的に身体を動かさない限り、年々確実に減っていきます。筋肉が減れば、脊椎や骨盤をしっかり支える力が低下してくるので、どうしても背が縮んでしまいます。

③加齢による水分の減少

人の体の水分量は年とともに減少していくのだそう。体の水分量は子どもで体重の70％、成人体重ので60％、老人で体重の50％と、年齢とともに低下していきます。加齢で体の水分が減少すると、背骨の椎間板の水分量も減少して厚みが薄くなり、身長が低くなります。加齢による椎間板の水分量低下を防ぐことは、残念ながら難しいと言えます。

④骨粗鬆症

骨粗しょう症になると、骨に変形が起きたり、圧迫骨折を起こしたりしやすくなるため、物理的に身長が縮んでしまいます。骨粗しょう症は、日本では４０歳以降に発症する方が多く、特に閉経後の女性に多い疾患として知られています。その理由は、女性ホルモンの低下により、骨がうまく作られなくなってくることにあります。 

身長が縮むことを予防する為には？

■普段の姿勢を意識してみましょう。

骨盤を立てて、お腹を凹ませ、背筋が伸びた状態でデスクワークや電車での座り姿勢を心がけてみましょう。また立ち姿勢や歩行時は、背筋を伸ばすことを心掛けるだけでも違います。

■睡眠時間をしっかりとる

 加齢による椎間板の水分量低下を防ぐことは、残念ながら難しいそうですが、日中重力によってつぶされていても、夜横になって寝ていると元に戻るので、しっかり睡眠をとると良いそうです。

■栄養のバランスに気をつける

食事をバランスよく摂り、カルシウムの吸収に必要なビタミンD、マグネシウム、リン、タンパク質なども摂取することを心がけましょう。

■喫煙や飲酒

タバコは、血流を悪くしカルシウムの吸収を妨げます。お酒は利尿作用があるので、体内にあるカルシウムまで排泄される可能性があります。骨粗しょう症の予防のためにも、喫煙や過度の飲酒は控えましょう。

そして最後に、運動がとても有効です！

二足歩行の私達は起きている間、常に重力という負荷を受けて生きています。とくに運動をしなければ直立姿勢を支える筋肉は加齢によってどんどん衰え、背骨が潰れ硬くなり、歪んだ悪姿勢に＝身長は縮んでしまいます。骨を支える筋力が衰えないように、無理なく筋肉を鍛える運動を日常生活に取り入れることが大切です。今回は簡単に行える【全身が伸びるヨガ】動画をご紹介致します。重力で潰れた姿勢の改善。それがさまざまな健康効果につながります。動画で意識をするエロンゲーションは、医学的に「抗重力伸展活動」と言います。肩こり、腰痛、むくみ、代謝不良などの不調改善にも繋がります。重力に対抗してカラダを伸ばして、美姿勢そして健康を維持していきましょう！

ビデオプレーヤー: YouTube (プライバシー ポリシー, ご利用条件)

 

西畑亜美

ヨガインストラクター様々なヨガのスタイルを学び、筋膜リリースやピラティスのメゾットを合わせて、スタイルが気になる女性のボディメイクから柔軟性を高めたいプロスポーツ選手からも定評がある。武蔵小杉&aヨガ主宰。オンラインサロン&a運営。1000人規模のイベントでも講師担当。雑誌や動画メディア監修、モデル出演など活動の幅を広げる。@ami0106HP https://ami-yoga.com

【たった5分】お尻・脚・背中・お腹・腕・骨盤底筋までまとめて一気に引き締める！超効率エクサ

１つのポーズで全身に効果があるのはなぜ？

体は全て繋がっています。私たちの体は骨と筋肉で形成され、筋肉の表面を包んでいる筋膜が、頭から足までの全身の筋肉を繋げていると言われています。足の裏の筋膜→ふくらはぎ→腿裏→お尻→背中→首→頭→おでこまで全部繋がっているのです。そのため、一部を鍛えているつもりでも、他の筋肉にもちゃんと刺激が伝わります。筋膜で繋がる全身の筋肉を意識して行うことで、１つのポーズでも全身に効かせることが可能！短時間で効率よく鍛えることができるのです。ポイントは全身に意識を向けること。イメージしてしっかり筋肉を使うことです！

全身を引き締めるヨガポーズ

© バッタのポーズ バッタのポーズ

シンプルな動きで背面のトレーニングができるバッタのポーズです。背中だけでなくお腹にも力が入り、体幹を強くします。姿勢も美しく整えてくれますよ！

やり方

1.両手を体側に伸ばし、うつぶせになる。

2.頭、胸、両腕、両脚を床から離して持ち上げる。

3.ゆっくり３呼吸程度ポーズをキープする。

4.吐く息で手足を床におろし呼吸を整える。

ポイント

腰を反らさず、背面全体の筋肉を使います。お尻を引き締め、両脚も強く伸ばしましょう。肩や首が力まないように、深い呼吸を心がけて！

バッタのポーズのアレンジエクササイズ

バッタのポーズをアレンジした、より効率よく全身を引き締めるエクササイズです。ヨガのように呼吸と連動させて、心地よく動きましょう。

© 手を前に伸ばしたバッタのポーズアレンジエクササイズ 手を前に伸ばしたバッタのポーズアレンジエクササイズ

やり方

1.両手を前に伸ばし、うつぶせになる。

2.息を吸いながら頭、胸、左腕と右脚を床から浮かせ、斜めに引き合いながら持ち上げる。

3.吐く息で持ち上げた左腕と右脚を床に下ろし、うつぶせに戻る。

4.次の吸う息で、右腕と左脚を床から浮かせ、吐く息でうつぶせに戻る。

5.互い違いになるように、一呼吸一動作で、腕・脚の上げ下ろしを４～５回繰り返す。

6.最後に両腕と両脚を床から浮かせて３呼吸程度キープする。

ポイント

バッタのポーズと同様に、腰を反らさず、背面の筋肉を使って行います。呼吸が苦しくなければ顔をあげて視線は正面に。また、腕を持ち上げる時、余裕があれば手のひらを天井に向けてみましょう。体の奥で胴体を支えている背中の筋肉（多裂筋）に強い刺激が入り、連動する骨盤底筋も同時に鍛えられます。体の深層部にまでしっかり届くエクササイズになりますよ！

呼吸とともに心地よく動こう

いかがでしたか？トータルでも5分でできる、効率のよいエクササイズです。キープ時間や回数は自分のペースで調節してやってみましょう。ヨガもエクササイズも呼吸が大切です。頑張り過ぎて呼吸が止まると、効果もそこまで…そう肝に銘じて、心地よくできる範囲でチャレンジしてくださいね！

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にフィットネスクラブ、ホットヨガ、ヨガスタジオ、オフィス出張など多くの場でレッスンを実施。リストラティブヨガからパワーヨガまで、静と動のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと同様にアロマを伝える活動も行なっている。RYT200取得／フェイシャルヨガTT／骨盤底筋トレーニングヨガTT／リストラティブヨガTT／NARDアロマアドバイザー／yuica日本産精油スペシャリスト

たるんだ二の腕はもう見たくない！マッサージで簡単にプヨプヨ卒業

なかなか落ちない二の腕のお肉。洋服で隠せなくなる夏は二の腕が気になって、したいコーデができなくなることも。今回は、たるんだ二の腕に効く正しいマッサージ方法をご紹介します。

これでスッキリと細い二の腕をゲットして、おしゃれを楽しみましょう！

■セルライトがたるんだ二の腕に

日常生活で使われることが少ない二の腕は、筋肉の周りに脂肪や老廃物がたまりやすくなりますよね。このたまったものが、セルライトと呼ばれています。セルライトを取るにはエステサロンに行くという方法もありますが、自宅でできるリンパマッサージがおすすめです。

リンパマッサージをすると、二の腕が細くなるだけでなく、リンパの流れがよくなるため代謝が上がり、やせやすい体質にしてくれるという効果もあります。お金をかけずに、二の腕を細くし、ダイエット効果もあるリンパマッサージを毎日の習慣に取り入れてみましょう。

■リンパマッサージをする前に

効果的なリンパマッサージをする前に、注意点をご紹介します。

まずリンパマッサージは、身体が冷えている状態で行ってしまうと効果があまり期待できません。マッサージをする前に、湯船につかるなどして身体を温めておくといいでしょう。お風呂上りがマッサージする一番いいタイミングですね。

そしてマッサージ用のクリームやオイルを使うようにしましょう。効果がアップするだけでなく、滑りが良くなるので肌が傷つくのを防ぎます。

■マッサージ方法

では、二の腕のマッサージ方法をご紹介します。最初は二の腕をざっくりとほぐすようにマッサージをして、リンパの流れを良くしましょう。片方の腕を上に向けてのばしたら、肘を曲げてください。肘からわきの下に向かって、ゆっくりやさしく揉みましょう。

次に手の甲を上にして、前に水平にのばします。反対の手の親指を使って、指先からわきの下に向けて、小さな円を描きながら滑らせます。指先からわきの下、という向きは変えずに、5回行いましょう。

■二の腕をしぼりあげよう

やさしくマッサージをして二の腕のリンパの流れを良くした後は、しぼりあげるようにマッサージをします。手のひらを上に向けて、腕を前に水平に上げます。もう片方の手で、手首を上から軽くつかみます。


水平に上げた方の手を内側にひねるように動かし、握った方の手は外側にひねるように動かしながら、わきの下までしぼりあげましょう。

ぷよぷよした二の腕のお肉がどれほどあるか分かってしまいますが、細くなることを願ってマッサージをしてください。これを5回行いましょう。

■毒素を流し出そう

次は、マッサージで毒素を流し出しましょう。手の甲を上に向けて、前に水平に持ち上げます。もう片方の手はグーにします。


作ったグーの第二関節のところを使って、手首からわきの下に向けて滑らせてください。この時、たまっている毒素を、手首からわきの下に向かって集めるイメージで行いましょう。これを3~4回行います。

二の腕をほぐして、しぼりあげて、流し出すマッサージが一通り終わったら、片方の腕も同じようにマッサージしてください。少し力を入れて、汗ばむ程度にすると、より効果が上がりますよ。

■マッサージでほっそり二の腕に！

正しい方法で二の腕のマッサージを行って、細くキレイな二の腕を手に入れましょう。夏のノースリーブも恐れずに着ることができて、おしゃれがより一層楽しくなりますよ！

「骨盤ブス」10の基本姿勢をチェック！ 下半身が太りやすくなる、骨盤の歪みを改善する

骨盤が歪む日常生活をしていると、下半身太りが加速?
下腹ポッコリ、ヒップがたるんでいる、太腿が太い、足首がない等々……下半身太りは多くの女性の悩みです。エクササイズやマッサージをしてみても、なかなか結果が出ないというあなた。もしかしたら骨盤が歪んでいるのかもしれません。
骨盤が歪んでいると下半身の老廃物が滞りやすくなり、むくみやセルライトを誘発してしまいます。その状態で筋トレをしても、美しい筋肉をつけることは難しいもの。まずは、骨盤を歪める危険性がある姿勢になっていないかチェックし、今すぐ改善しましょう。

日常の振る舞いは無意識に行うため、積み重なると改善するのに時間を要します。早めの改善で骨盤美人になっちゃいましょう！

ではまず、骨盤おブスなA子さんの日常を例に、骨盤を歪ませる代表的な生活習慣をご紹介します。当てはまっていたら危険度大ですよ。

骨盤おブスなA子の日常
何気なく行っているその振る舞い。もしかして「骨盤ブス」かもしれません。下記の動作、してませんか？
基本姿勢がおブス状態
骨盤ブスなA子は、無意識に次のような姿勢になっています。
・首が左右どちらかに傾いている

・あごが上がりすぎ、下がりすぎ

・肩の高さが違っている

・猫背でO脚である

・立っている時、いつも決まった脚に重心をかけている

・脚を組んで座る時、いつも同じ脚を上にして組んでいる

・ショルダーバッグはいつも同じ側の肩にかけている

・無意識に下を向いて歩いている

・片方の靴だけ変形する

・ヒールのかかとの外側がへりやすい

【解説】

すべての動作の基本は「姿勢」です。姿勢が悪いと骨盤の歪みを誘発します。まず、姿勢は正しいポジションを心掛けましょう。また、筋肉の血液循環を悪くしますので、ストレッチもお忘れなく。まずは歪みチェックを行ない、歪みを誘発する動作を1つずつ、改善しましょう。

足を組んだ座り姿勢……骨盤のバランスが悪く腰痛や肩こりに
骨盤をつぶすように座っていて、骨盤のポジションが悪くなっているのが骨盤おブスなＡ子の座り姿勢。座るとすぐに脚を組む習慣があり、気づけばいつも同じ脚ばかりを上に組んでしまうのも特徴。骨盤から繋がる脊椎にも負担がかかり、いつも腰痛や肩こりに悩まされています。
【解説】

まず、骨盤を体重でつぶすような姿勢は、歪みを誘発するので注意が必要です。脚を組む際に、同じ脚ばかりを上に組んでいると、上の脚の骨盤が上がってしまい、左右のバランスも歪んでいきます。

脚の長さが左右で違っていませんか？ 骨盤の位置を調整しましょう。

運動習慣ナシ！筋肉が衰え骨盤の歪みに
平日はデスクワークに忙しく運動する時間はなし。休日は疲れ切ってゴロゴロしたまま1日を過ごします。ジムは幽霊会員状態。最近は、駅の階段を昇っただけで、息切れが……。このままじゃいけない！と、自宅でヨガを始めたものの、身体が硬すぎてつらいなぁ……と三日坊主に……。
【解説】

筋肉は加齢とともに細くなるので、筋肉維持のために鍛える必要があります。筋肉は、骨盤をしっかり支え、正しいポジションにキープしてくれます。柔軟性のある筋肉は、女性らしいボディラインに不可欠。

では、骨盤美人のB子は、どのような日常を送っているのでしょうか？ A子とB子、2人の違いを比べてみてください。そして、あなたはどちらに近いでしょうか？

骨盤美人B子の日常
骨盤美人B子はどんな日常生活を送っているのでしょうか？ 彼女の日常を下記にピックアップ！
待ち時間も骨盤を意識して姿勢をリセット
骨盤を意識して姿勢を保つことはもはや習慣。駅のホームで電車を待っているとき、信号待ちのときも、姿勢を正して呼吸をコントロール。基本の正しい姿勢を保ち、リセットしています。
【解説】

待ち時間も、右脚に重心をかけたら、左脚にも重心をかけ、交互にバランスをとるのが重要です。重心をかけるときも、骨盤のポジションを意識して骨盤が「立つ」ように、腹筋と背筋で引き締めるのがポイントです。姿勢はすべての動作のカナメ。意識ナシでは姿勢を保つことはできません。

些細な仕草も体幹部を意識
オフィスで仕事中でも、体幹部を意識。書類を差し出したり、電話を取ったりするときも、職場での好感度がアップするように、正しい姿勢を意識しています。デスクワークの時は体幹を意識すると、だらっと座るよりも疲れにくいのです。
【解説】

オフィス動作も気を抜くと、身体を歪ませる動作が多いもの。「歪み」という面だけではなく、体幹部を意識すると、オフィスでの好感度もアップします。また、デスクワークが多い方は座る姿勢を意識するか否かが、骨盤の歪みに大きく影響します。

エクサを取り入れて筋力キープ
仕事が忙しくて、ジムに行く時間はないけれど、通勤時間を利用したウォーキングで筋力アップ。速度や歩幅を広げると1駅多く歩くだけでも、だんだんと効果を感じられます。あとは、オフィスや自宅での「ながら美容トレーニング」も行っています。
帰宅後も音を立てずにできる運動として、インナーマッスルを鍛えています。

【解説】

美しい骨格をキープしたいなら、日常動作に加えて「筋力アップ」は不可欠です。筋力が低下したら骨を支えられないでしょう。時間がない日もすきま時間を有効に活用し、無理なく筋力アップを目指しましょう。

このように「骨盤美人B子」はちょっとの心掛けを毎日続けているから美をキープできるんですね。骨盤ブス＆骨盤美人……貴女の日常は、どちらに近いでしょうか？

骨盤美人になる3ステップ……骨盤の歪みを整え美しい骨格へ
骨盤を正しい位置にキープすることは、美容面でとても大切なことだと分かりましたか？ 骨盤をはじめとする美しい骨格をキープするために、下記の3ステップを試してみましょう。
ステップ1：骨盤を歪ませない生活習慣

ステップ2：骨盤を整えるストレッチ

ステップ3：骨格を支える上質な筋肉

これら3つが整ってはじめて「骨盤美人」になれるのです。

骨盤が整うと、下半身全体の血流量も滞ることがありませんので、むくみやセルライトの予防にも繋がります。日常生活から見直して骨盤の歪みを解消しましょう！

骨盤おブスと骨盤美人の違いは分かりましたか？ 骨盤の歪みチェックができたら、続けて、骨盤を整える方法や姿勢仕草の改善に努めていきましょう。

あなたのお尻の一番高い場所はどこ？【40歳からの美尻づくり】ペタ尻・垂れ尻を脱出するエクサ

お尻が下がる原因とは？

お尻は大殿筋を始め、中殿筋、小殿筋など様々な筋肉で支えられています。若いうちは維持できていても、何もしないと筋肉は徐々に衰え始めます。筋力が低下すると、重力に負けたお尻のお肉は垂れ下がり、丸みも失われてしまうのです。気づいた時には、ペタンコの扁平尻や垂れたお尻に…。上向きの丸いお尻を保つためには、筋肉を衰えさせないことが大切なのです！

上向きお尻を作るには？

上向きのお尻を作る鍵は、お尻の筋肉をしっかり使い、鍛えること。特に意識したいのは、お尻の上部です。この筋肉が女性らしい丸みをつくる働きをします。ここが衰えると、張りが失われて垂れ尻に…。あなたのお尻の筋肉はどうでしょうか？まず、自分のお尻をチェックしてからエクササイズを始めましょう。

お尻の位置をチェックしよう

お尻の一番高い場所はどこにありますか？早速自分のお尻を触って、トップの位置を確認しましょう！

© お尻の下部。ここにお尻のトップがあったら要注意！ お尻の下部。ここにお尻のトップがあったら要注意！© お尻の上部。ここにお尻のトップがあるのが理想！ お尻の上部。ここにお尻のトップがあるのが理想！

いかがでしたか？1枚目の写真はお尻の下部。2枚目の写真で触れているお尻の上部、腰のすぐ下に高さがあるのが理想です。

お尻の位置を上げるエクササイズ

お尻の位置を確認したら、理想的なお尻に近づくためのエクササイズを始めましょう。お尻はもちろん、腿裏の筋肉も鍛えられるので、下からお尻をぎゅっと持ち上げてくれますよ！

© 上向きお尻をつくるエクササイズ 上向きお尻をつくるエクササイズ

やり方

1.膝を立てて横になる。

2.左足はそのまま、右足を伸ばして天井方向へ上げ、かかとを突き出す。

3.手で軽く床を押し、お尻を床から引き上げ、２～３呼吸キープする。

4.反対側も同様に行う。

ポイント

軸足のかかとで地面を真下に押し、骨盤が傾かないように気をつけながらお尻を床から浮かせます。意識は軸足のお尻に向けましょう！このエクササイズでは、バランスを保つための体幹も必要です。体がブレてしまう時には無理をせず、両膝を立ててお尻を持ち上げる、ヨガの橋のポーズに戻り、再度チャレンジしてみて！

意識を向けると体は変わる！

いかがでしたか？体を変えるために何よりも大切なのは、意識の向け方です！トレーニングの時はもちろん、歩く時など、普段からお尻の位置を引き上げる意識を忘れずに！ほんの少し上がるだけでも、見た目の印象はがらりと変わります。そしてお尻の位置もこまめにチェックしましょう。大丈夫ですよ！40代でも鍛えれば筋肉はちゃんと答えてくれますから…。

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にフィットネスクラブ、ホットヨガ、ヨガスタジオ、オフィス出張など多くの場でレッスンを実施。リストラティブヨガからパワーヨガまで、静と動のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと同様にアロマを伝える活動も行なっている。RYT200取得／フェイシャルヨガTT／骨盤底筋トレーニングヨガTT／リストラティブヨガTT／NARDアロマアドバイザー／yuica日本産精油スペシャリスト

大きさよりも美しさ！ ハリ感満点フレンチバストの作り方

サイズよりもハリのある胸を手に入れるべく、日々バストと向き合うフランス人。そこで仏版「エル」より、各界のエキスパートたちが実践するとっておきのメソッドをクローズアップ。

丸みバストの最低条件とは
保湿ケア」と語るのは、『クラランス』のドミニック・リスト氏。フェイスクリームは顔からデコルテの下まで、そしてボディクリームは足先から首もとまでしっかりのばせば、バストをダブル保湿することが可能に。

妊娠中や体重の増減が激しい時期、もしくは30歳を過ぎたら特別なクリームを購入してケアを行うことは女性としてのたしなみ。夜は保湿力や弾力が高いものを、そして朝はリフトアップ効果が期待できるものなど、アイテム選びの段階からバストケアは始まっていると心得て。

覚えるべきマッサージはただひとつ
最適なバストクリームをドレッサーに並べたら、まずはマッサージを攻略。パリの美容サロン「Au pied leve」のトリーヌ・マラン氏がバストのハリ感をアップさせるために有効と奨めてくれたのが、“8の字マッサージ”だ。

まず、片方の手を両バストの中心にある壇中に手を沿え、バストの上下を8の字を描くようにマッサージ。クリームがなじんだら、もう片方の手でも同様に行えば完了。入浴後、早速TRYしてみて。

アイスキューブで肌の筋トレを
バストの皮膚をキュッと引き締め、あたかも筋トレのような効果をもたらしてくれるのが氷。まず、水とバスト用のセラムを混ぜたら冷凍庫へ。アイスキューブが完成したらそれらをハンドタオルで包んで持ち、バストを30秒間なでるようにマッサージしてみて。

「他の方法として最適なのは、バストクリームを冷蔵庫で保管しておくこと」と教えてくれたのはフィロルガのエステティシャン、ヴィヴィアン・カーバー氏。なお、マリリン・モンローは『七年目の浮気』の撮影中、ブラジャーを冷蔵庫で保管していたのだとか。試してみる価値はありそう！

顔と同様、万全な紫外線対策を
バストに日々緊張感をもたらすためにも、デコルテは決して服で覆わないこと。とはいえ、シミを作ってしまってはせっかくの美しい胸もとが台無しに。SPF50のUVアイテムで紫外線対策はしっかりと行おう。

ブラジャーは2サイズ用意を
ランジェリーメーカー『プレイテックス』の調査によると、約半数もの女性がブラジャーのサイズに満足していないそう。バストは生理の周期によって大きさが変化するので、必ず2サイズはランジェリーチェストにスタンバイさせておくこと。 もちろん、試着の際は正面や左右、そしてシャツを着た状態でどう見えるかチェックすることも忘れずに。

さらに気をつけたいのがフィットネスを行う時。「Bカップの女性がブラジャーをつけないで時速10kmの速さで走ると上下に9cmも動いてしまう」と喚起するのは、スポーツブラのエキスパート『ショックアブソーバー』のマリー・マルフェット氏。胸を美しく保つためにも運動する際は必ず専用のブラジャーを準備しよう。

股関節の専門家が伝授！衰えを防ぐ「おしりエクボ体操」

これからは何かと体の不調が起こりがちな季節……。でもその悩み、お尻の筋肉を鍛えて、股関節の負担を軽減してあげれば、一挙に解決できちゃうかも！

「近年、股関節が衰えていることが原因で、冷えやむくみ、肩こり、尿漏れなど、さまざまな体調のトラブルに悩む女性がとても増えています」

こう話すのは、理学療法士の佐藤正裕先生。佐藤先生は股関節ケアのスペシャリストとして、股関節ケアサロン「銀座プラス」で施術にあたっている。

「股関節は体の中心にあり、立つ、しゃがむ、歩くといった日常的な動作の軸となっている大切な部位です。股関節が本来の位置からズレてしまうと、冷えやむくみ、腰痛、肩こり、便秘などの症状が現れます。この症状が進行すると『変形性股関節症』になり、日常的に痛みや動きの不自由が生じ、最終的には外科手術を受けなければならないケースもあります」（佐藤先生・以下同）

変形性股関節症は、女性に多い症状だという。その原因として、女性のほうが男性より骨盤が大きく、筋力が乏しい、日本人特有の内股傾向の生活習慣、出産時に股関節に負担をかけている……といった理由が挙げられるそうだ。

日常生活に支障をきたすことで手術を選択すると、多くの場合、腰や膝といったほかの部位に負担がかかるようになり、姿勢が崩れたり、今度はその部位の手術をしなければならなくなったりという悪循環に陥ってしまうという。

こうしたケースを数多く見てきた佐藤先生は、これが高齢者など足腰の弱い人のみならず、トップクラスのアスリートにも見られることが気になっていた。

やがて、欧米では保存療法が普及していて、股関節周りの筋肉、つまりお尻の筋肉を鍛える運動療法を駆使することで、手術の必要がなくなることなどを知った佐藤先生。その後、海外の学会に参加するなどして学んだ後、独自に開発した「股関節セラピー」を施術に用いるように。

これまで佐藤先生の元を訪れた実に3,000人以上が手術を回避することができ、日常生活を送っている。症状が軽度の患者さんも、股関節のケアをすることで、冷えやむくみが解消された、腰痛が軽減した、ぽっこりおなかが引っ込んだ、といったように、悩みを解消できた例も多いという。

これから冬にかけては、寒さもあって、何かと体調トラブルに見舞われがち。その原因が股関節にあるなら、ぜひ解消したい！

「下半身には全身の筋肉の約6〜7割が集中していて、なかでもお尻の周りには大殿筋や中殿筋など、片側だけで20種類以上の筋肉が集中しています。この筋肉をきちんと使わずにいると、骨盤・股関節周りを適切にサポートする力がなくなり、股関節にどんどん負担がかかってしまうのです」

股関節周りを十分サポートできるだけの筋肉がついているかの判断基準は、「おしりエクボ」ができるかどうか。「おしりエクボ」とは、両脚をくっつけた状態でお尻の穴をキュッと締めたときに、お尻の左右にできるくぼみのこと。子どものお尻は縦に長く奥行きがあり、左右にこのエクボが出る。大人になって筋力が落ちてくると、エクボが出なくなるのだという。

最近では筋力の低下が若年化していて、高齢者だけでなく、10〜20代でもこのような状態に陥っている例が少なくないそうだ。

「街中でも、ハイヒールを履いて歩いている姿や立ち姿勢から、股関節の衰えが見受けられます。歩行動作のときに膝が上がっておらず、ペタペタ歩きをしている人が多くいます。さらに姿勢も前のめりだったりと美しくない。これらの原因も、お尻の筋肉が不足しているケースが多いのです」

そこで佐藤先生が推奨するのが、股関節セラピーの一環である「おしりエクボ体操」。お尻の筋肉をよみがえらせるためのエクササイズだ。

■「おしりエクボ体操」のやり方

【STEP1】「寝ながらお尻上げ」

1）あおむけに寝て膝を軽く立て（左右の膝と足の間は、こぶし1個分くらいあける）、腰に両手の甲を当たるようにして手を差し込む。

2）差し込んだ手と腰が離れることのないように、お尻だけを上げる（お尻の穴をキュッと締め、腰と手が床から離れないように）。
3）3秒キープしたら、ゆっくりおろす。3秒キープ×20回。

【STEP2】「つま先立ち」

1）両足の間をこぶし1つ分ほどあけ、両手を腰に当てて立つ。

2）かかとをしっかり上げてつま先立ちをする（体重が外に流れないよう、かかと同士をしっかり合わせる。かかとはしっかりと上げる）。

3）お尻の穴をキュッと締めて、全身が伸びるイメージで10秒キープ。10秒キープ×5回。

【STEP3】「しゃがみ立ち」

1）つま先は開き、両足のかかとを軽くつけて、両手を骨盤の脇に添えて立つ。
2）上半身を真っすぐに保ち、つま先立ちになってしゃがむ。お尻はかかとの上にのらなくてもOK。ひと呼吸。
3）お尻の穴をキュッと締めながら、ゆっくりと立ち上がる（前かがみにならないよう注意）。1〜3を10回。

5分程度でできる基本の3ステップを1日1セット、2週間ほど継続すれば、効果を実感できるという。

「実践する際は、必ず『おしりエクボ』をしっかり意識しながら行うようにしてください。エクササイズできちんと筋肉を強化すれば、股関節を正しく動かせるようになります。実際、私の施術を受けた人の約9割が手術を免れています。

年齢に関係なく、80代、90代の人でもエクササイズをきちんと実践すれば十分に効果が望めます。体調トラブルの改善だけでなく、姿勢など見た目も変化するため、股関節のケアは、トータルで体を若返らせてくれるのです」

おしりエクボ体操が、あなたの笑顔にもすてきなエクボを作ってくれるはず！

【お尻が冷たい人は脚やお尻がむくんでる？】ゆるめて巡らせるお尻＆股関節の簡単ストレッチ

下半身がスッキリしないのはお尻のむくみが原因？

気づかない人がほとんどかもしれませんが、実は、お尻もむくみます。自分のお尻を触ってみてください。もし、冷たいと感じたら、脚だけでなくお尻もむくんでいる可能性大です！お尻がむくみ、血行が悪くなると、下半身全体の巡りが悪くなります。脚のマッサージやストレッチをしてもスッキリしない時は、お尻や股関節をターゲットにしたストレッチがおすすめです。この周辺には太い血管が通っています。お尻や股関節のストレッチで巡りが良くなるので、むくみが解消し、下半身全体がスッキリするのです。

寝る前におすすめ！お尻のストレッチ：ゆりかごのポーズ

１日の疲れが溜まった下半身をスッキリさせる、ゆりかごのポーズを２つのパターンで紹介します。特に長時間同じ姿勢が続いた日や、運動不足が気になる時には、じっくりと少し長めにキープしてもいいでしょう。お風呂上がりや寝る前のリラックスタイムにおすすめです。血流がよくなり、むくみが解消。体が軽くなって心地よい眠りにつけるはずです。お尻や股関節に意識を向け、丁寧に行いましょう。

1.脚を伸ばして座るゆりかごのポーズ

© 脚を伸ばして座るゆりかごのポーズ 脚を伸ばして座るゆりかごのポーズ

1.両脚を伸ばして座る。

2.片膝を立て、足の裏を両手で持ち、すねと床が平行になる程度に上げる。

3.持ち上げた膝を外に開き、ふくらはぎとかかとを両腕で抱え、胸に引き寄せてキープする。

2.あぐらで座るゆりかごのポーズ

© あぐらで座るゆりかごのポーズ あぐらで座るゆりかごのポーズ

1.あぐらで座る。

2.片膝を立て、足の裏を両手で持ち、すねと床が平行になる程度に上げる。

3.膝を外に開き、ふくらはぎを両腕で下から抱え、胸に引き寄せる。両足のすねが平行になるようにしてキープする。

ポイント

どちらのポーズも骨盤を立てて、背骨を伸ばすことがポイント。無理なくできる範囲で曲げた脚を胸に近づけてキープします。ストレッチのターゲットはお尻と股関節です。効いているところに意識を向け、お尻の奥まで緩めるように深く呼吸をおくります。安定しない時は、お尻の下にブランケットやクッションを敷いてみましょう。また、苦しいと感じたらポーズを緩め、ゆっくり離れます。呼吸を整えてから、反対側も同様に行いましょう。

お尻と股関節のストレッチでスッキリ下半身を目指そう！

いかがでしたか？むくみはそのままにしておくと、巡りの悪い状態が慢性化し、下半身太りにつながることもあります。下半身の重さやむくみを感じた時には、お尻や股関節をターゲットにしたストレッチを取り入れて、巡りの良い状態をキープしましょう。お尻も一回り小さくなり、脚もスッキリ。美尻・美脚に近づけるはずです！

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にフィットネスクラブ、ホットヨガ、ヨガスタジオ、オフィス出張など多くの場でレッスンを実施。リストラティブヨガからパワーヨガまで、静と動のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと同様にアロマを伝える活動も行なっている。RYT200取得／フェイシャルヨガTT／骨盤底筋トレーニングヨガTT／リストラティブヨガTT／NARDアロマアドバイザー／yuica日本産精油スペシャリスト

いくつになってもヘルシーでいたい！ 美ボディを保つためのアンチエイジング方法

40代をすぎてもキレイを保っている女性が増えましたが、彼女たちは美しさはもちろんのこと健康だってキープしています。ファッションも美容も、そもそも健康であればこそ美しさが映えるというもの。健康はいくつになってもキレイであるためのいわば資本でもあるのです。

そこで今回は、美ボディ、そして健康を保つためのアンチエイジング方法についてまとめてみました。

◇ ジャンプ、ジャンプ、ジャンプ！　で骨密度を強化する

女性にとって、加齢とともに骨密度が低下して骨が弱くなってしまう「骨粗しょう症」は大きな心配のタネのひとつ。今から骨を丈夫にするエクササイズを始めておきましょう。

それにはなんといってもジャンプをするのが効果的。1回につき20回のジャンプを1日に2回行うと、4か月後には骨密度が高くなり、骨が丈夫になったことが判明したという調査結果もあるほどです。

スーパーモデルのなかには、どこへ行くのにもバッグに縄跳びを忍ばせ、時間さえあればジャンプして体型維持に気をつけているという人も。手軽なエクササイズで、大きな差がうまれそうです。

◇ 外出時にはサングラスで目を保護する

紫外線はお肌の大敵というのは皆さんご存じと思いますが、目にも大きなダメージを与えかねません。強い日差しは白内障の原因にもなりやすく、高齢になってから視力が低下する原因にも。

そこで今のうちから気をつけたいのは、晴れた日にはなるべく大きなサングラスをかけて目をしっかりと保護すること。目の周囲までカバーする大きなものであれば、目尻の小じわ防止にも役立ちます。

◇ エクササイズやヨガで、筋肉老化を予防する

年をとると筋肉も落ちて、老化を感じさせるボディに……。特に女性は35歳を境に筋肉量が徐々に落ちていくと言われています。筋肉は、日々使って適度な負荷をかけることが維持にもつながるので、筋トレやエクササイズで鍛えるようにしましょう。

重量トレーニングみたいなのはイヤ！　という人には、ヨガもおすすめ。

ヨガはしなやかな筋肉を作り、体を引き締めるうえで効果的、さらに加齢とともに増える不眠などの症状を改善する効果もあることで知られています。

無理に激しい運動をする必要はありませんが、いつまでも体を程よく動かす習慣は大事にしましょう。

◇ 新しい外国語にチャレンジしてみる

体ばかりでなく脳、つまり思考力の老化防止も考えておきたいもの。脳内に新たな神経連結をうながして活性化させるために有効なのが、新しい外国語にチャレンジしてみることです。

新しい外国語を習得することは、脳の認知機能を高めると言われており、認知症予防にも効果があることが科学的にも判明しています。新しい外国語を学ぶことは、今まで未知だった世界や文化に触れること、知的にも大いに刺激となります。

学生時代のころのようにテストや成績で判断されることでもないので、気軽に、楽しむつもりで始めてみてはいかがでしょうか。

ちゃんと正しいサイズつけてる？ ブラのサイズが合っていない7つのサイン

ニューヨークにあるランジェリーショップ「Bra*Tenders」のLori Kaplanさんによると、「正しいサイズのブラを着けていると、すぐに4.5キロくらいは細く見えるし、10歳は若く見えるようになるんですよ」とのこと。胸が上がれば、くびれもよりでき、胴まわりも長く見えるようになるからだそうです。

本当なら、きちんと正しいブラを身に着けたいですよね？　そこで、今のブラが小さすぎたり、大きすぎたりしていないかチェックをしてみましょう。

まず、ブラが小さすぎるときのサイン4つは以下になります。

1．ブラの周りに脂肪のふくらみが帯状にできる
2．ブラの後ろが上の方に上がってしまう
3．カップの部分が胸に食い込んでいて、まるで胸が4つあるようになっている
4．ストラップがきつくて、肩に残った跡が消えない

続いて、ブラが大きすぎるときのサイン3つは以下になります。

1．ブラの両側の肌が擦りむける
2．カップが大きすぎて半分しか埋まっていない
3．ストラップがずり落ちる

最後に、正しいブラであるサイン3つもご紹介します。

1．ブラのサイドベルトがちょうどよく、動かずにきちんととまっている
2．ブラの後ろが、肩甲骨の下の部分にきている
3．カップにきちんと胸がおさまっている

あなたのブラは正しいサイズでしたか？　最初の7項目で思い当たる部分があれば、すぐにでも正しいブラに変える必要がありそうです。Kaplanさんによると、1年に1回はプロに頼んでサイズを測るほうがいいとのこと。自分に合ったブラを着けて、よりよいスタイルを手に入れましょう！

気持ちいい！カラダが喜ぶ股関節ストレッチで下半身痩せ！？

脚を前後にスラリと伸ばしたヨガのポーズや、ぺたんと開脚した前屈ストレッチは、見ているだけでも気持ちよさそう！でも、いざチャレンジしてみても、脚を開けなかったり、身体を前に倒せずに、あきらめてしまった方も多いのでは。

股関節ストレッチでは、太ももの内側の筋肉ばかりを無理に伸ばそうとしてしまいがち。ですが、実はお尻から太ももの裏にかけての筋肉の硬さも、股関節の動きを大きく制限していることをご存知でしょうか。そこで今回は、苦手ポイント別に、カラダが喜ぶ股関節ストレッチの方法をご紹介します。

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まるでアスリートのような腹筋を持つ腹筋女子の魅力とは https://cocokara-next.com/fitness/charm-of-abs-women/

脚を開くのが苦手なら・・・お尻の筋肉をストレッチ

身体が硬すぎて、脚がまったく開かない。そんな方に多くみられるのが、お尻の筋肉が硬く、股関節の動きが制限されているケースです。

運動不足やデスクワークが続くと、お尻を包む大きな筋肉「大殿筋」や、その奥にある、骨盤と股関節を繋ぐ「中殿筋」、骨盤の後ろにある仙骨と太ももの大腿骨のつけねをつなぐ「梨状（りじょう）筋」が硬くなりがちで、そのため、脚を広げる動きが大きく制限されてしまいます。まずは、お尻の筋肉を心地よく伸ばすストレッチで日頃の疲れを癒しながら、股関節の可動域を広げましょう！

■お尻の筋肉を伸ばす30秒間ストレッチ
1.両足を伸ばして座った姿勢から、左足を右足の上にクロスさせます。
2.息をゆっくり吐きながら、左足を両手で抱え込み、しっかりと胸まで引き寄せます。
3.お尻の筋肉が気持ちよく伸びているのを意識しながら、10秒間キープ。
4.左右の足を組み替えて、反対側の筋肉を同じようストレッチ。

前屈姿勢が苦手なら…太もも裏をストレッチ

股関節ストレッチでどうしても猫背になってしまう、身体を前に倒せない。その原因は、後傾した骨盤の歪みにあります。人間は、骨盤を前に動かすことで、前かがみのポーズを取ることができます。でも、太ももの裏にある大きな筋肉群「ハムストリングス」が硬く縮こまっていると、骨盤が後ろや下に引っ張られたままになり、前傾した姿勢が取りにくくなってしまうのです。まずは太もも裏を伸ばすストレッチで、骨盤の自然な動きを取り戻しましょう！

■太ももの裏を伸ばす1分間ストレッチ
1.なるべく背筋を真っ直ぐにして、椅子に腰掛けます。
2.そのまま身体を前に倒して、胸と太ももをぴたりとくっつけたまま、両足首を握ります。
3.胸を太ももに付けたまま、椅子からお尻をあげて、膝をできるだけ伸ばした姿勢で、10秒間キープ。
4.ゆっくりと椅子へ腰掛けるように①の状態へ戻って、3回～5回ほど繰り返します。

下半身のシェイプアップに役立つ股関節ストレッチ

　いかがでしたか？苦手ポイントの動きを制限していた筋肉が、気持ちよく伸びていくのを実感できたでしょうか。お尻の大殿筋や、太もものハムストリングスは、身体の中でも一番大きな筋肉です。毎日の股関節ストレッチで可動域を拡げていけば、同じ運動をしていても、下半身全体の筋肉が大きく動くようになり、日常的に、より多くのカロリーを消費する基礎代謝の向上が期待できます。

また、股関節の周りには、大腿動脈という太い血管や下半身の老廃物を排出するリンパ管が通っているため、股関節ストレッチは冷えやむくみの改善、疲労回復にも役立つのです。身体が硬いまま無理な開脚や前屈を行えば、股関節を痛める怪我の元にもなりかねません。くれぐれも焦らず、毎日続けられるお手軽ストレッチから股関節の柔軟性をアップして、下半身のシェイプアップを目指しましょう！

[文：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン (http://how.rizap.jp/)]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

講談社 ViVi

どんな服が流行ろうとも、秋もやっぱり脚を出したい！　そのためには、脚を出す準備を始めなきゃ。ラインを整えるのはもちろん、肌感や見せ方まで、あらゆる手段を駆使して全方位から攻めて、夏までに、“誰の前でも出せる脚”を手に入れよう！　プヨプヨの脂肪にガチガチの筋肉、ボコボコのセルライト。自分の脚を太くしている原因は何かを見極めて、それぞれに合ったコスメやケア法で脚やせを実現。　今回は脚痩せに効く話題の筋トレをご紹介。

めちゃ簡単なのに本当に効くとの噂！　話題の筋トレで“倍速”脚やせ

YouTubeで再生回数100万回超えを連発している筋トレチャンネル「Muscle Watching」。中でも特に効くと話題のメソッドをご紹介！

筋肉太りのふくらはぎやせ！【全部30秒ずつ！】　1：もみほぐす

講談社 ViVi

壁に脚がピタッとつくように脚を上げて寝たら、片脚を曲げてふくらはぎをもみほぐす。

2：流す

講談社 ViVi

両手で脚を包み込むようにして、足首→膝上へとリンパを流す。力を入れずさするだけ。

3：股関節ストレッチ

講談社 ViVi

膝を曲げて手でかかとを持ち、脚を開けるところまで開く。内ももが伸びているのを意識して。

脂肪太りの脚全体やせ！【全部30秒ずつ！】　1：膝パタパタ

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仰向けに寝て脚を開き、膝を立てる。そのまま左右交互に、膝を倒す→起こすを繰り返して、骨盤を整える。

2：脚パカ

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脚を揃えて上げ、パカっと開いて閉じる。無理はせず、痛みなく開けるところまででOK。

3：自転車こぎ

講談社 ViVi

自転車をこぐようなイメージで、手と脚を大きく＆早めに回す。有酸素運動効果もあり。

4：足首ストレッチ

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膝を立てて、片足をもう片方の脚にのせた状態でお尻を上げ下げ。足を交互に組み替えながら繰り返して。

…… photos:Kentaro Kambe(model)，Young Ju Kim(still)　hair&make-up:Sayoko Yoshizaki/io　

両腕で太ももを抱え込み、膝下を真上へ。その状態のまま足首をしっかり曲げ伸ばし。

5：片足ヒップリフト

styling:Rina Kato　text&composition:Hiroe Miyashita

代謝アップと美脚を同時に手に入れる「ステップアップ」【キレイをつくる自宅トレ】

「キレイをつくる」をテーマに、自宅でできるさまざまな自体重トレーニングを紹介していく当企画。今回は椅子を使った「脚」のトレーニングです。椅子を使うことで可動域が大きくなり、より高いトレーニング効果が得られます。片脚ずつじっくり鍛えて、美脚を手に入れましょう。

真上に伸び上がるように。
今回のトレーニングは「ステップアップ」。

椅子の座面に片脚を乗せて、階段を登るように乗り上がるトレーニングです。椅子に接地した足裏で踏み込み、逆脚を引き上げたところでストップ。バランスをとろうとすると、脚の筋肉が総動員されます。

応用編はカラダの向きを90度変えてスタート。片脚で椅子に乗り上がり、引き上げた脚を逆側に下ろします。後ろ脚が引っかからないよう、背もたれを前にして行いましょう。

基本編：ステップアップ
1. 椅子に向かって立ち、右脚を座面に乗せる。膝の角度は90度。
2. 右脚に重心をかけて椅子に乗り上がり、一気に真上に伸びる。同時に左腿を骨盤と同じ高さまで引き上げ、膝を90度に曲げる。これを20回。逆も同様に行う。

応用編：サイドステップアップ
1. カラダの左側に椅子がくるように立ち、左脚を座面に乗せる。骨盤を前に向けて、両手は腰に。
2. 左脚に重心を移動しながら椅子に乗り上がり、右膝を引き上げる。頭から軸脚は一直線にキープしておくこと。
3. 右脚を後ろにクロスして、椅子の反対側に降りる。この時、骨盤が傾かないように正面に向けておこう。10回。逆脚も同様に行う。

教えてくれた人
羽田真弓さん（はた・まゆみ）／1987年生まれ、早稲田大学大学院修了。西麻布にあるプライベートジム〈デポルターレクラブ〉に所属するパーソナルトレーナー。小学校2年生から新体操を始め、高校時代には東北大会個人総合優勝、インターハイ4位、国民体育大会4位などの成績をおさめる。早稲田大学大学院ではコーチングについて学び、新体操指導者として活動。心身の健康について興味を持ち、スポーツ業界へ。〈デポルターレクラブ〉ではピラティスの指導も行っている。

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どんな服が流行ろうとも、秋もやっぱり脚を出したい！　そのためには、脚を出す準備を始めなきゃ。ラインを整えるのはもちろん、肌感や見せ方まで、あらゆる手段を駆使して全方位から攻めて、夏までに、“誰の前でも出せる脚”を手に入れよう！　プヨプヨの脂肪にガチガチの筋肉、ボコボコのセルライト。自分の脚を太くしている原因は何かを見極めて、それぞれに合ったコスメやケア法で脚やせを実現。　今回は脚痩せに効く話題の筋トレをご紹介。

めちゃ簡単なのに本当に効くとの噂！　話題の筋トレで“倍速”脚やせ

YouTubeで再生回数100万回超えを連発している筋トレチャンネル「Muscle Watching」。中でも特に効くと話題のメソッドをご紹介！

筋肉太りのふくらはぎやせ！【全部30秒ずつ！】　1：もみほぐす

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壁に脚がピタッとつくように脚を上げて寝たら、片脚を曲げてふくらはぎをもみほぐす。

2：流す

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両手で脚を包み込むようにして、足首→膝上へとリンパを流す。力を入れずさするだけ。

3：股関節ストレッチ

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膝を曲げて手でかかとを持ち、脚を開けるところまで開く。内ももが伸びているのを意識して。

脂肪太りの脚全体やせ！【全部30秒ずつ！】　1：膝パタパタ

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仰向けに寝て脚を開き、膝を立てる。そのまま左右交互に、膝を倒す→起こすを繰り返して、骨盤を整える。

2：脚パカ

講談社 ViVi

脚を揃えて上げ、パカっと開いて閉じる。無理はせず、痛みなく開けるところまででOK。

3：自転車こぎ

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自転車をこぐようなイメージで、手と脚を大きく＆早めに回す。有酸素運動効果もあり。

4：足首ストレッチ

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膝を立てて、片足をもう片方の脚にのせた状態でお尻を上げ下げ。足を交互に組み替えながら繰り返して。

…… photos:Kentaro Kambe(model)，Young Ju Kim(still)　hair&make-up:Sayoko Yoshizaki/io　

両腕で太ももを抱え込み、膝下を真上へ。その状態のまま足首をしっかり曲げ伸ばし。

5：片足ヒップリフト

styling:Rina Kato　text&composition:Hiroe Miyashita

代謝アップと美脚を同時に手に入れる「ステップアップ」【キレイをつくる自宅トレ】

「キレイをつくる」をテーマに、自宅でできるさまざまな自体重トレーニングを紹介していく当企画。今回は椅子を使った「脚」のトレーニングです。椅子を使うことで可動域が大きくなり、より高いトレーニング効果が得られます。片脚ずつじっくり鍛えて、美脚を手に入れましょう。

真上に伸び上がるように。
今回のトレーニングは「ステップアップ」。

椅子の座面に片脚を乗せて、階段を登るように乗り上がるトレーニングです。椅子に接地した足裏で踏み込み、逆脚を引き上げたところでストップ。バランスをとろうとすると、脚の筋肉が総動員されます。

応用編はカラダの向きを90度変えてスタート。片脚で椅子に乗り上がり、引き上げた脚を逆側に下ろします。後ろ脚が引っかからないよう、背もたれを前にして行いましょう。

基本編：ステップアップ
1. 椅子に向かって立ち、右脚を座面に乗せる。膝の角度は90度。
2. 右脚に重心をかけて椅子に乗り上がり、一気に真上に伸びる。同時に左腿を骨盤と同じ高さまで引き上げ、膝を90度に曲げる。これを20回。逆も同様に行う。

応用編：サイドステップアップ
1. カラダの左側に椅子がくるように立ち、左脚を座面に乗せる。骨盤を前に向けて、両手は腰に。
2. 左脚に重心を移動しながら椅子に乗り上がり、右膝を引き上げる。頭から軸脚は一直線にキープしておくこと。
3. 右脚を後ろにクロスして、椅子の反対側に降りる。この時、骨盤が傾かないように正面に向けておこう。10回。逆脚も同様に行う。

教えてくれた人
羽田真弓さん（はた・まゆみ）／1987年生まれ、早稲田大学大学院修了。西麻布にあるプライベートジム〈デポルターレクラブ〉に所属するパーソナルトレーナー。小学校2年生から新体操を始め、高校時代には東北大会個人総合優勝、インターハイ4位、国民体育大会4位などの成績をおさめる。早稲田大学大学院ではコーチングについて学び、新体操指導者として活動。心身の健康について興味を持ち、スポーツ業界へ。〈デポルターレクラブ〉ではピラティスの指導も行っている。

体重を落としても取れない脇腹のお肉に効く！くびれを作るレベル別お尻歩きエクサ

くびれ作りのポイントとは？

1.奥にある腹筋を鍛えよう

お腹痩せに腹筋運動が欠かせないは、誰もが知っていることかもしれません。でも、実は通常の腹筋運動だけでは、なかなかくびれができないのです。お腹には、大きく分けて３つの筋肉があります。表面には、通常の腹筋運動で刺激が入る、お腹の中心の「腹直筋」、中間層には「（内・外）腹斜筋」、一番奥には「腹横筋」があります。奥にある２つの脇腹の筋肉にアプローチすることで、はじめて肋骨と骨盤の間の部分が引き締まり、綺麗なくびれが生まれるのです。

© 腹直筋・（内・外）腹斜筋・腹横筋/IllustAC 腹直筋・（内・外）腹斜筋・腹横筋/IllustAC

２呼吸を深めながら鍛えよう

奥にある筋肉にアプローチするには、呼吸を上手に使うことが大切です。深層部の筋肉まで呼吸を届けるように意識をしましょう！普段から呼吸が浅くなりがちな人は、まず呼吸を整えることからスタートです。ヨガの呼吸法を取り入れてもいいでしょう。深い呼吸が体に通るようになったら、吐く息でお腹を引き込みながら深層部の腹筋に意識を向けたエクササイズを！

レベル別くびれを作るエクササイズ

難易度別、３つのお尻歩きエクササイズを紹介します。自分のペースに合わせて、まずレベル１からスタートしましょう。

レベル１：椅子に座ったお尻歩きエクササイズ

© 椅子に座って行うその場お尻歩きエクササイズ/IllustAC 椅子に座って行うその場お尻歩きエクササイズ/IllustAC

1.背筋を伸ばし、腰に手をあてて椅子に座る

2.脇腹を引き込みながら左右交互にお尻を浮かせてその場でお尻歩きをする。

※最初はゆっくり、慣れたらテンポよくやってみましょう！

レベル２：マットに座ったお尻歩きエクササイズ

© マットに座って行うその場お尻歩きエクササイズ/IllustAC マットに座って行うその場お尻歩きエクササイズ/IllustAC

1.両ひざを軽く曲げて、背筋を伸ばしマットに座る。

2.左右交互に足とお尻を浮かせ、レベル１と同様にその場でお尻歩きをする。

3.慣れたら両方の足を床から浮かせ、バランスを取りながら行う。

レベル３：前後に進むお尻歩きエクササイズ

1.レベル２の姿勢で、マットの一番後ろに座る。

2.両足を床から浮かせ、軽く腕を振り、バランスを取りながらお尻で歩き前に進む。

3.マットの前まできたら、バランスを取りながら後ろ向きのままお尻で歩き、元の位置に戻る。

※やりにくい場合は、足を伸ばして床に下ろし、かかとをマットに置いた状態でやってみましょう。腹筋の強さに左右差があるとまっすぐに進めないこともあります。どちらかに曲がってしまう場合は、弱い方、やりにくい方の脇腹をしっかり引き込むように意識しましょう。

自分のペースでレベルアップしよう！

今回紹介したエクササイズは地味な動きですが、レベル３までいかなくても十分に効果が期待できます。それだけに、最初は思っている以上にキツく感じるかもしれません。自分のペースに合わせて無理をせずに行いましょう。大切なのは呼吸です！呼吸が止まらないように気をつけて、少しずつレベルアップしてみて！慣れたころには、腹筋の綺麗なラインもクッキリ！女性らしいSカーブのくびれが生まれているはずですよ。

ライター／須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心に活動中。スタジオだけでなく、オフィス出張、屋外など多くの場でレッスンを実施。陰ヨガ・リストラティブヨガからパワーヨガまで、静と動のバランスを大切にヨガの指導を行う。初心者が気軽に参加できるオンラインのクラスも開催中。ヨガと共にアロマの学びを深め、ヨガとアロマのある暮らしを提案する。RYT200取得／フェイシャルヨガTT／骨盤底筋トレーニングヨガTT／リストラティブヨガTT／陰ヨガTT／NARDアロマアドバイザー／yuica日本産精油スペシャリスト

腹筋女子を目指すにはどうすればいい？

最近はフィットネスブームで、トレーニングする女性も増えてきてますね。

けれど、ただ腹筋を鍛えてるからといい腹筋は割れないです。

どうしたら割れるのか？？

・今すぐ読みたい→
まるでアスリートのような腹筋を持つ腹筋女子の魅力とは https://cocokara-next.com/fitness/charm-of-abs-women/

　まず、腹筋には種類があります。

●腹直筋(土台)
●腹斜筋(くびれ)
●腹横筋(姿勢の維持、内臓を支える)

腹筋だけ鍛えるのではなく、体脂肪を減らす事を考えてください。いくら頑張って腹筋だけやっても、お腹の上に乗っている体脂肪を何とかしなくては、見た目にはあまり変化がないです！

なので、腹筋のトレーニングだけでなく、スクワットや有酸素、食生活の改善を並行して行ってください！

よく耳にする、縦線(アブラックス)についてなんですが、これは人それぞれ腹筋の構造が違いますので、必ずしも皆が見えるとは限らないです。

腹筋の種類は様々ありますが、上体を起こすクランチがベーシックですが、それだけでなく、先程説明した3種類の腹筋にアプローチかけてトレーニングしてみてください！

丁寧なフォーム、息の使い方がとても大事です！

腹筋女子目指してる方は、運動だけでなく食事も頑張ってくださいね！！

[文：https://www.instagram.com/iso_taku/?hl=ja]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

いそ たく

パーソナルトレーナー
サマー・スタイル・アワード Stylish Guy 2016
東京大会 ２位 日本大会 ５位
サマー・スタイル・アワード Stylish Guy 2017
千葉大会 １位 日本大会 ４位
サマー・スタイル・アワード Stylish Guy 2018
東京大会 ２位 日本大会 10位

体の左右のゆがみを解消！ひじをついて5秒キープ「これだけ体操・横バージョン」

美と健康のお悩み相談室

美容&健康のコラム連載。今知りたい気になる話題から、すぐに試せるテクニックなど、美容と健康のプロが皆さんのお悩みに答えます。

【お悩み】体がゆがんでいます

鏡で見ると、左右の腰の高さが違い、体が歪んでいます。体の左右のゆがみを解消するにはどんなことを行うと良いでしょうか。

【回答】“これだけ体操・横バージョン”を行ってみましょう

体の左右差がある人というのは意外と多いもの。 「これだけ体操」を提唱する医学博士の松平 浩先生の著書『腰痛は脳で治す！ 3秒これだけ体操』からご紹介します。

腰の左右差をチェックしてみましょう

「ふだんの姿勢がアンバランスだったり、片側ばかりで荷物を持ったりする姿勢のクセがあると、髄核が前後ではなく横方向にズレてしまうことがあります。 また、腰をねじってぎっくり腰を起こした際には、前後だけでなく横方向にも髄核がズレた可能性もあります。まずは、腰の左右差をチェックしましょう。 壁に片手をつき、腰を左右に曲げたとき、無理なく曲げられる側と、こわばりや違和感があったり、痛くて曲げられなかったりする側があったら「これだけ体操・横バージョン」がおすすめです。 スムーズに曲げられない側だけを2～3日に1回行い、髄核の左右差を調整しましょう。髄核の横方向へのズレを元に戻すようなイメージでじっくりていねいに行ってください」

ラクになったら効いているサイン

「足元がすべらない場所で安定した壁に肩の高さで片手のひじから先をつき、腰を最大限、曲げようとしてみてください。 もし、どちらか片方で痛みを伴う・完全に曲げられない・違和感があるなどの場合は、髄核が横方向にもズレている可能性があります。 やりにくいほうがわかったら、その側だけを5秒曲げるのを5回くり返します。骨盤を壁側に押し込むようにするのがコツ。回数をふやすごとに、押し込みを強めていくと効果的です」

仕上げには必ず「3秒これだけ体操」を

体操の仕上げには必ず腰を後ろにそらす「3秒これだけ体操」を1回行いましょう。最後に腰を横に曲げて体操前と比較してみて、ラクに行えるようになったかどうか確認しましょう。 この体操は、2～3日に1回、左右差をくらべ、腰に左右差があれば、どちらか片側だけをピンポイントで行います。できればこの体操は痛みの左右差がなくなるまで続けるといいでしょう」（松平先生）

体操を実践！

1 壁の横に立ち、片ひじをつき、腰を曲げる

1

肩の高さで手のひらからひじまでを壁につき、もう片方の手を腰に当てる。息をフーッと吐きながらゆっくり腰を壁際に曲げ、5秒キープする。

2 反対側も同様に

2

次に、体の左右を替えて同様に行う。

『腰痛は脳で治す！ 3秒これだけ体操』（世界文化社） 松平 浩（著）

松平 浩／Kou Matsudaira 医学博士。東京大学医学部附属病院22世紀医療センター運動器疼痛メディカルリサーチ＆マネジメント講座特任教授。日本整形外科学会専門医。長年にわたり、腰痛の心理社会的要因との関連等を研究し、成果を上げる。腰痛の診断から予防・治療を体系化したプログラムの開発に努め、社会的な痛みである腰痛のセルフマネジメントの啓発に力を注ぐ。腰痛対策のエキスパートとして各メディアで活躍中。 『腰痛は脳で治す！ 3秒これだけ体操』（世界文化社） より。

元ファーストクラスCAに聞く、超一流の乗客が「食事をセーブする」理由

「機内で出会った超一流のお客様は、気くばりと自己管理の達人でした」──そう語るのは、人気記事 元ファーストクラスCAに聞く「機内で噂される一流の乗客」の共通点 の著者であり、日本航空（JAL）の元CAで現在シーエーメディアエージェンシーの代表を務める清水裕美子氏だ。 本書では、清水氏の著書『マナーを超えた「気くばり」』から、「超一流の自己管理術」について記載された箇所を、以下抜粋して紹介する。

自分流のこだわりは機内でも貫く

ファーストクラスのお客様の機内での過ごし方を見ていると、自己管理へのこだわりに感動することがあります。機内という限られたものしかない空間でも、自分がベストなコンディションを保つためにさまざまな工夫をされています。 野菜を一切食べないことで有名なあるスポーツ選手の方は、ハンバーガーも野菜抜きでとオーダーされ、パテに入っている小さな野菜も可能な限りでいいので取り除いてほしいというほど徹底されていたそう。担当したCAは、一切野菜を食べない徹底ぶりに驚いたと同時に、食べられなくて野菜を残すことがないように最初から細かくオーダーされたことに好感を抱いたといいます。

機内では食事量をセーブする 機内では運動量が少ないので、食べ過ぎると胃が重く感じられることもよくあります。そのため、普段の食事量よりも意識的に少なめに召し上がる方も多いようです。 チキンやサラダなどヘルシーなものを召し上がったり、日本時間の夜中には口にするのど飴の種類にまでこだわっている方もいます。満腹になることで仕事や睡眠の質が落ちてしまうことを気にされる方も多い印象です。お酒とも自制心を持って付き合われている方がとても多いです。 飲むとしたらポリフェノールが豊富な赤ワインを1杯だけと決めていらっしゃる方や、お酒は一切飲まないと徹底されている方も想像以上に多く驚きます。

機内でもトレーニング？

肌がツヤツヤな60代女性の秘密 乾燥している機内では、動かなくても水分が失われがちです。エコノミー症候群予防や肌荒れ対策のためにも、意識的に水分補給をされている方も多いです。 「ファーストクラスにお乗りだった60代くらいの女性。ヨーロッパ便だったのですが、その後さらに乗り継ぎをされて、私達も知らないようなかなりレアな国にご旅行されるとのこと。肌がツヤツヤではつらつとした雰囲気が印象的だったのですが、機内では水は必ず500ミリリットルを5本は飲むと話されていました。また、お化粧室に立たれたついでに屈伸運動をされている様子もよく見かけ、健康にとても気をつかわれている様子でした」（元日系エアラインCA）

機内でもトレーニングする有名政治家 この女性のように、機内で運動をされている方をよく見かけます。 某有名政治家の方は、化粧室に立たれた際にいつも日課にしているというトレーニングをされていました。トレーニングといっても、大々的におこなうようなものではなく、スクワットをしたり、手を握ったり開いたりするような、機内でも周囲に迷惑がかからずできるようなものでしたが、あとから年齢を聞いて驚いたほど、背筋がシャンと伸びて姿勢がよかったのが印象的でした。

こちらの政治家の方に限らず、ファーストクラスにお乗りのお客様は、70代、80代でも健康的で覇気がある方が多い印象です。皆様肌ツヤがよく、食欲も旺盛です。 超一流は健康管理に投資する CAは健康管理にとてもシビアな職業です。外地でスタンバイのCAがいないような場合は、自分が風邪をひいて乗務できなくなってしまったら、便の欠航も起こりかねない重大な事態を招いてしまうからです。 そのため、日頃から体調管理には細心の注意を払っていて、自己管理には自信があると自負しているCAが多いのです。 そんなCAから見ても、超一流のお客様の自己管理には高いプロ意識を感じます。

超一流は、認識が違う

体調を崩すことで周囲に迷惑をかけてしまうような責任重大なポジションにいらっしゃる方が多いこともあると思いますが、それ以上に健康な身体こそ大事な財産だと認識し、いかなるときもベストコンディションを保つため、自分の身体に最大限の思いやりを持って接しているように感じます。 著名人も通われている整体の院長先生は、「富や名声を得た人ほど、本当に大切なのは健康な身体だということに気づき、派手な生活よりも自分の健康管理に投資するようになる」 と話していました。 アメリカでは太っていることで、「自分の体形型管理もできないということは仕事もできない」という印象を抱かれてしまうといわれていますが、しょっちゅう風邪をひいている人やいつも顔色の悪い人には、いくら仕事ができてもどこか不安な要素を感じてしまいま す。

逆に、年を重ねても日々の運動を欠かさない姿や、徹底した自己管理を続けている姿からは、責任感や信頼感を感じることができます。 清水裕美子◎日本航空（JAL）の客室乗務員として国際線ビジネスクラス、ファーストクラスなどを含め約5年乗務する。退職後はCA流美容コンサルタントとしてセミナー、メディアなどで活動するほか、日本初のCAが発信する総合情報サイト「CA Media」を立ち上げる。All Aboutビューティー担当ガイド。最新の著書は、『ファーストクラスCAの心をつかんだ　マナーを超えた「気くばり」』（青春出版社、2020年7月21日刊）。

あなたの足裏アーチは大丈夫？エクササイズで正しいアーチを手に入れて【夏の“ナマ足問題”]

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足裏アーチのくずれはさまざまなトラブル要因に。チェックリストで確かめて！ ☆お話を伺ったのは・・・ 足の健康美容研究家　山道いずみさん ドイツ留学を経て1998年に「フット専門店 ロワ」を開業、10万人以上の足に向き合う。一般社団法人日本フットケア・フスフレーゲスクール開校。ドイツ式フットケアの普及に努める 40代からのボディケア情報をまとめてチェック

【むくみ・疲れ問題】 むくみや疲れを解消したいなら、エクササイズと正しい歩き方で、足裏アーチのくずれを改善！ 「少し歩いただけで足が疲れたり、むくみやすいのは、足裏アーチがくずれているのかも」と、山道さん「。私たちの体はドーム構造の足裏アーチが立体的に組み合わさって支えられており、歩くたびに衝撃を和らげたり、血液の循環を促しているのです。でも、合わない靴を履き続けたり、歩き方の悪いくせなどでアーチがくずれると、足の疲れやむくみ、冷え、膝や腰の痛みなど、さまざまなトラブルを引き起こします。むくみや疲れを解消するには、まずは歩き方、座り方を見直し、負担を減らすこと。足裏アーチを作るエクササイズも有効（山道さん）」

★足裏アーチとは？ 「足裏アーチとは、足裏の親指のつけ根と小指を結ぶ横アーチ、そこからかかとを結ぶ内側と外側の縦アーチの3本でできています。この3本の線がほどよい立体構造を形成することで、足への負担を軽減し、トラブルを回避しています」（山道さん）

■あなたのアーチは大丈夫？ Check List こんな症状をひとつでも見つけたら、あなたの足裏アーチはくずれているかも!? □片足立ちをするとよろけやすい □寝ている時に □足がつることが多い □足の裏にタコやウオノメができやすい □足の親指の爪が変形している □靴ずれしやすい □足がむくみやすい □足が疲れやすい □靴底のかかとの内側か外側だけが、すり減りやすい □片足の靴底のかかとだけがすり減りやすい □フラットシューズより、ヒールのほうが履いていて楽

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■対策1：エクササイズでアーチを“正しい姿”に 「立体的な足裏アーチを取り戻すために、骨と骨との間の靭帯を強化するエクササイズを取り入れて。毎日続けていると、少しずつアーチが整ってきますよ（山道さん）」 【足指タオルつかみ】 足の指でタオルなどをつまみ上げる運動は、横アーチを形成するのに有効。うまくタオルがつかめない人は、タオルをたぐることから始めると、少しずつ力がついてくる

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【足じゃんけん】 じゃんけんのように足の指を大きく広げる運動も、平らになった横アーチの改善に効果を発揮。

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【芋虫運動】 まず、床に足裏を着地させる。指を床につけたまま、かかとだけを滑らせるように前へ押し出し、足裏にブリッジをつくる。この動作を何度も繰り返すことで縦のアーチが鍛えられ、扁平足が改善。

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★さらに・・・ ミネラルの全身入浴で、一日のむくみ、疲れを解消 疲れの回復には、やはり夏でも全身浴。よく汗をかいて 温泉の成分でもある海由来の硫化マグネシウムが体を芯から温め、疲れを癒やす。エプソムソルト シークリスタルス オリジナル 2.2kg￥1，200／ヒロセ 撮影／扇 光（物） イラストレーション／白ふくろう舎　取材・文／寺田奈巳　構成／原 千乃

清野菜名みたいな「くびれの作り方」。ほどよくツラく、けっこう効く

こんにちは。ヨガインストラクターの高木沙織です。

　現在放送中のドラマ『シロでもクロでもない世界でパンダは笑う。』（日本テレビ系）主演の清野菜名さん。ミスパンダの衣装から覗くくっきりとくびれたウエストを見ると、「今日は体を動かしたくない！」なんて言っていられない……と、焦り始めるのは筆者だけではないはず。

⇒【写真】「ダウンドッグ」のポーズ

　そして、そんなときにおこなうのが次のヨガのポーズをアレンジしたこちら。脇腹にグッと効いてくるので、継続すれば“美くびれ”なウエストに近付けるかも!?

エクササイズのベースになる「ダウンドッグ」のポーズ

「ダウンドッグ」は“下向きの犬のポーズ”とも呼ばれるヨガのレッスンにおいて高確率で登場するポーズ。

　体幹と呼ばれる胴体部分の筋力の強化と、腕、脚の引き締め、そして背中やお尻、太ももの裏～ふくらはぎまではグーンと伸びてストレッチの役割も担ってくれます。

プロセスは……

(1) 四つ這いになり、つま先を立てる

→手は肩幅、足は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつく

(2) 尾骨を斜めに引き上げるように腰を持ち上げ、ひざを伸ばす

→手首からお尻までが斜め一直線になるように

　これが「ダウンドッグ」の基本的なプロセス。

　もし太ももやひざの裏、ふくらはぎ、足首などの伸びが強く感じるようであれば、次の写真のようにひざを曲げた姿勢でキープをしてもよいです。

→ひざを曲げる

　また、このひざを曲げた姿勢～ひざを伸ばしてつま先立ちになる動きを何回か繰り返して無理のない範囲で少しずつ伸びを深めていくのもよいでしょう。

→ひざを伸ばしてつま先立ち

「ダウンドッグ」をベースにしたエクササイズ

　では、ここからが本題。

「ダウンドッグ」をベースにした脇腹に効かせるエクササイズです。

(1) まずは「ダウンドッグ」

(2) そこから腰を右に傾けます

→つま先を左に向け、バランスを取る

(3) 「ダウンドッグ」に戻り、腰を左に傾けます

　この動きをゆっくり5往復、余裕がある人は体の様子を見ながら回数を増やしてみてください。

「ダウンドッグ」でのターゲットマッスルに強度が加わるのと、脇腹のシェイプアップにアプローチすることができるでしょう。

＜文／高木沙織＞

【高木沙織】
美容ライター／ヨガインストラクター／ビューティーフードアドバイザー／スーパーフードマイスター。多角的に美容・健康をサポートする活動を行っている。過去には『AneCan』『Oggi』の読者モデル、ファッションモデル、ナレーター等も経験。Blog、Instagram：@saori_takagi

ニオイ？魚の目？みんなの抱える「足の悩み」の1位は、かかとのガサガサ/そのお手入れ法、間違っているかも......！

健康的できれいなかかとは、日頃のお手入れの積み重ねが大切。

まだまだ乾燥しているこの季節。ストッキングを履くたびに、かかとのガサガサが気になっている堅実女子も多いのでは？

中には、「人目に触れるわけではないから」とお手入れをサボっている人もいるかもしれませんね。

でも、春はもうすぐ！かかとの見える靴を楽しめるように、今からのお手入れすることが大切です。今回は、ドクター・ショールが発表した、足の総合病院である「下北沢病院」院長の菊池守先生監修のおすすめ足裏ケアをご紹介します。

足だって体の一部。年齢によってトラブルの原因も変化します。（ドクター・ショール）

みんなが抱える足の悩み、ダントツ1位は？

魚の目やタコ、においなど、足の悩みは人それぞれ。2017年にドクター・ショールが実施した足の悩みに関する調査では、回答者の26%が「かかとの角質」に悩んでいることが明らかになりました。これは他の悩みと比べて、ダントツに多い結果だったそう。

「かかとの角質」という同じ悩みでも、その要因は年代によっても変わるもの。40代前半までは、職業やヒール靴の影響が多い一方で、40代後半になると肌代謝の低下や足の脂肪体の減少により、歩いたときの衝撃吸収力が弱まってしまう影響が多いとされているそうです。また、皮膚のターンオーバーが遅くなることは、角質が蓄積して厚くなり、かかとが固くなることにつながります。

そんなかかとの悩みですが、堅実女子の皆さんは普段どんなケアをしていますか？そして、満足のいく結果を得られていますか？自信を持てない人のために、次からは医師監修のおすすめケアをご紹介します！

そのお手入れ法、間違っているかも......！

「うわっ、かかとがガサガサだ！」となったとき、ボディークリームを塗っている人は少なくないのでは？実際、ドクター・ショールの調査によると、60%以上の人が足裏・かかとの角質に対してボディクリームのみを塗っているとか。また、厚くなった角質を削らないまま、成分が浸透しづらい状態でクリームを塗っている人も多いようです。

こういった正しくないケアをしてしまうことで、80%近くの人が、今の対処法について「すぐにぶり返す」「保湿効果が続かない」と不満に思ってしまう現状があります。

では、正しいケアはどうすればよいのでしょうか。足の総合病院である「下北沢病院」院長の菊池守先生直伝のケアは次の通り。

1. 保湿剤が浸透しやすいように、余分な角質を取り除く。（2週間に1回程度が目安）

2. お風呂上がりなど清潔かつ少し肌がしっとりと潤った状態の足に、保湿剤をかかとを中心にマッサージしながら塗り込む。皮膚が厚いかかとに塗るのは、ボディクリームよりも尿素配合のクリームがおすすめ。（指のひと関節分が目安。クリームは多めにつけることがポイント）

3. 特に乾燥が気になるときは、保湿剤を塗った部分にラップなどで密封して保湿剤を浸透させる。

厚い角質が残ったまま保湿をしても浸透しづらいため、「肌の表面の古い角質を取り除き」「足裏を洗浄して清潔にし」「油分や水分を補う」、このケアの順番も大切だそうですよ。

かかとのガサガサは結構人の目につくもの。どんなにヘアメイクやファッション、ネイルに気を使っていても、かかとがガサガサだったらガッカリされちゃうかも......。ストッキングだって無駄になっちゃうかもしれません。今のうちに正しいケアでかかとを人に見せられる状態にしましょう。すべすべなかかとなら、自信を持ってこれからの季節におしゃれを楽しめるはずですよ！

 【参考情報】
提供：ドクター・ショール / 監修：下北沢病院院長 菊池守院長

自宅でできるメリハリボディの作り方｜お悩み3大パーツ【ヒップ・バスト・二の腕】トレーニング！

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簡単で効果抜群と話題の自宅トレーニングをテラスハウス出演で話題の田辺莉咲子さんが実演！VOCE公式インスタグラムの人気連載漫画「それゆけ！ 美人道」の作者、岡山里香先生のお試しレポつき。

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教えてくれるのは……avex artist academy フィットネストレーナー　田辺莉咲子さん

テラスハウス出演で話題！　エイベックス・アーティストアカデミーでアーティストなどに指導。インスタでもフィットネス情報を発信。Instagram @risako_tanabe

気になるパーツのラインを整えてメリハリボディに ゆるボディデザイン

簡単なのに筋肉が確実に鍛えられ、ラインが整う
「VOCE世代に特に多い3大パーツ悩みがお尻のたるみ、バストが下がって小さく見えること、ぷよぷよした二の腕です。難しいフォームの筋トレは続かないので、以下のような、簡単なのにしっかりと筋肉に効き、ボディラインを整える効果が高いトレーニングを取り入れて。どこの筋肉を使っているかを意識するのがポイントです」

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キュッと上がった美尻に！　ヒップデザイン

1. ひざ立ちでお腹とお尻を引き締める

ひざ立ちをして脚を腰はば程度に開き、両手を腰に当てる。お腹とお尻をキュッと締めて胸を張る。

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2. お尻を突き出して上半身を倒す

お尻を後ろに突き出しながら上半身を45度くらいまで倒す。このときお尻が伸びるのを意識。

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3. ひざ立ちに戻り、骨盤を後傾させる

お尻と上半身を元に戻してひざ立ちになり、骨盤を後ろに倒して恥骨を中央に寄せ、お尻をギュッと引き締める。1～3を10回×3セットを目標に行って。

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ハリ感UP&上向きに　バストデザイン

1. 手のひらを胸の高さにセット
立った状態で、両ひじを曲げて体から少し離し、手のひらを正面に向け、胸の高さに来るようにして胸を張る。

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2. 腕を前に伸ばしていく

胸を張ったまま、肩と手のひらの高さは変えないように意識しながら腕をゆっくり前に伸ばしていく。

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3. 腕を伸ばし胸の前で三角形をつくる

腕を伸ばしきったら胸の前で手のひらで三角形をつくる。常に胸を張った状態で行って。次に腕を引いてひじを曲げ、1に戻る。1～3を10回×3セット。

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引き締めてスリムに　二の腕デザイン

1. 腕を上げてひじを曲げる

あぐらで座り、両腕を上げてひじを後ろに曲げ、両手の親指の側面を合わせる。二の腕は耳の後ろにつける。

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2. 腕を伸ばし手のひらを真上に

両手の親指の内側をつけたまま、腕を上に伸ばし手のひらを真上に向ける。次にひじを曲げて1に戻る。1、2を10回×3セット。ひじの位置を変えずに行って。

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人気漫画家　岡山里香先生が“宅トレ”をガチレポ

漫画家　岡山里香先生
VOCE公式インスタグラムで大人気！「それゆけ！美人道」を連載中。

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「単純なのに効果抜群！　朝昼晩と少しずつやると◎。『吸って』『吐いて』の呼吸と動きを合わせるとやりやすい！」

撮影／伊藤泰寛、水野昭子　イラスト／岡山里香　ヘアメイク／石川ユウキ（Three PEACE）　取材・文／和田美穂　構成／鏡裕子

【冨永愛】スーパーモデル直伝！一瞬でフェイスラインをシュッとさせるテクニック

　究極のツヤ肌、ボディメイク、食事、仕事、そして、美しくいるための「私らしい生き方」まで――。 世界的トップモデルの冨永愛が初めて語った美の秘訣とは？

17歳でNYコレクションデビューし、瞬く間にアジアを代表するモデルとなった冨永愛さん。2014年から3年間の休業を経て、30代後半で世界一流メゾンのランウェイに返り咲いた彼女初のビューティーブック『冨永愛　美の法則』が3月12日発売になります。

 本作では、「美しい立ち方・座り方・立ち方」など、モデルとして培ってきたノウハウはもちろん、「メイク落としのマイルール」「お風呂でできる小顔ストレッチ」「ハリのあるバスト、女性らしいカーブをつくるヒップのマッサージ法」まで、誰でも明日からマネできるスキンケア、ボディケアまでを初公開！ スーパーモデルとして今なお第一線で活躍する著者だからこそ話せる「美しさの本質」がたっぷりと収録されています。今回は、世代を問わず「美しくなりたい女性」が気になる、その内容の一部を紹介していきます。

●　頭皮マッサージで顔のリフトアップ

　シャンプー後、頭皮に栄養を補給することは大切だ。0代になると、毛質や毛量が変わってくる。私は毛のうねりが強くなってきたので何か対策はないかと考えた結果、シャンプー後の頭皮マッサージに行き着いた。直接頭皮に塗布する美容液は、オイル状のものやスプレー形式のもの、いろいろあるけれど、あれこれ試してスプレー形式のものを選んだ。

　考えごと、ストレス、悩みごとが多い私たちは、頭皮が随分と硬くなっているといわれている。頭皮が硬くなると顔のたるみの原因にもなる。頭皮マッサージをすることで顔のリフトアップになることはもう常識。頭皮を柔らかく、健康に保つことの利点は多い。ときには美容サロンのヘッドスパを受けて、顔がシュッと引き上がる体験をしてみるのもいい。

　頭皮マッサージ
　1、 タオルドライ後、地肌全体に頭皮用スプレー（またはオイル）を塗布する。
　2、 まずサイドから、指先でゆっくり円を描きながら頭頂部に向けてマッサージ。
　3、 次に前方から同様に、頭頂部に向けて。
　4、 最後は後方から同様におこなう。（この続きは、『冨永愛　美の法則』をご覧ください）

　本原稿は、冨永 愛著『冨永愛　美の法則』からの抜粋です。3月12日発売の『冨永愛　美の法則』では、頭皮マッサージ後、さらに顔をシュッとさせるブラッシング方法ほか、スーパーモデルならではの美容テクニックがたっぷり収録されています。あなたもこの春「美しい人になる習慣」を身につけてみませんか？

　

冨永 愛（とみなが・あい）

　1982年生まれ。17歳でNYコレクションにデビュー、一躍話題となる。以後長きにわたり世界の第一線でトップモデルとして活躍。そしてモデルのほか、テレビ、ラジオ、イベントのパーソナリティなど様々な分野にも精力的に挑戦。2014年より3年間の休業を経て、2017年秋復帰。日本人として唯一無二のキャリアを持つスーパーモデルとして、世界一流メゾンのランウェイに返り咲く。現在、チャリティ・社会貢献活動や日本の伝統文化を国内外に伝える活動、執筆のほか、2019年秋、

TBSテレビ「日曜劇場『グランメゾン東京』」では主要キャストとして抜擢、女優としても活躍。公益財団法人ジョイセフ・アンバサダー、エシカルライフスタイル SDGs アンバサダー（消費者庁）。

冨永 愛

いくつになってもヘルシーでいたい！ 美ボディを保つためのアンチエイジング方法

40代をすぎてもキレイを保っている女性が増えましたが、彼女たちは美しさはもちろんのこと健康だってキープしています。ファッションも美容も、そもそも健康であればこそ美しさが映えるというもの。健康はいくつになってもキレイであるためのいわば資本でもあるのです。

そこで今回は、美ボディ、そして健康を保つためのアンチエイジング方法についてまとめてみました。

◇ ジャンプ、ジャンプ、ジャンプ！　で骨密度を強化する

女性にとって、加齢とともに骨密度が低下して骨が弱くなってしまう「骨粗しょう症」は大きな心配のタネのひとつ。今から骨を丈夫にするエクササイズを始めておきましょう。

それにはなんといってもジャンプをするのが効果的。1回につき20回のジャンプを1日に2回行うと、4か月後には骨密度が高くなり、骨が丈夫になったことが判明したという調査結果もあるほどです。

スーパーモデルのなかには、どこへ行くのにもバッグに縄跳びを忍ばせ、時間さえあればジャンプして体型維持に気をつけているという人も。手軽なエクササイズで、大きな差がうまれそうです。

◇ 外出時にはサングラスで目を保護する

紫外線はお肌の大敵というのは皆さんご存じと思いますが、目にも大きなダメージを与えかねません。強い日差しは白内障の原因にもなりやすく、高齢になってから視力が低下する原因にも。

そこで今のうちから気をつけたいのは、晴れた日にはなるべく大きなサングラスをかけて目をしっかりと保護すること。目の周囲までカバーする大きなものであれば、目尻の小じわ防止にも役立ちます。

◇ エクササイズやヨガで、筋肉老化を予防する

年をとると筋肉も落ちて、老化を感じさせるボディに……。特に女性は35歳を境に筋肉量が徐々に落ちていくと言われています。筋肉は、日々使って適度な負荷をかけることが維持にもつながるので、筋トレやエクササイズで鍛えるようにしましょう。

重量トレーニングみたいなのはイヤ！　という人には、ヨガもおすすめ。

ヨガはしなやかな筋肉を作り、体を引き締めるうえで効果的、さらに加齢とともに増える不眠などの症状を改善する効果もあることで知られています。

無理に激しい運動をする必要はありませんが、いつまでも体を程よく動かす習慣は大事にしましょう。

◇ 新しい外国語にチャレンジしてみる

体ばかりでなく脳、つまり思考力の老化防止も考えておきたいもの。脳内に新たな神経連結をうながして活性化させるために有効なのが、新しい外国語にチャレンジしてみることです。

新しい外国語を習得することは、脳の認知機能を高めると言われており、認知症予防にも効果があることが科学的にも判明しています。新しい外国語を学ぶことは、今まで未知だった世界や文化に触れること、知的にも大いに刺激となります。

学生時代のころのようにテストや成績で判断されることでもないので、気軽に、楽しむつもりで始めてみてはいかがでしょうか。