l.dtd"> あなたの健康はお金で買えますか・・・? ■スタイル(バスト・お尻アップ・二の腕・骨盤身体の歪み・脚)
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あなたの足裏アーチは大丈夫?エクササイズで正しいアーチを手に入れて【夏の“ナマ足問題”]

Marisol ONLINE

足裏アーチのくずれはさまざまなトラブル要因に。チェックリストで確かめて! ☆お話を伺ったのは・・・ 足の健康美容研究家 山道いずみさん ドイツ留学を経て1998年に「フット専門店 ロワ」を開業、10万人以上の足に向き合う。一般社団法人日本フットケア・フスフレーゲスクール開校。ドイツ式フットケアの普及に努める 40代からのボディケア情報をまとめてチェック


【むくみ・疲れ問題】 むくみや疲れを解消したいなら、エクササイズと正しい歩き方で、足裏アーチのくずれを改善! 「少し歩いただけで足が疲れたり、むくみやすいのは、足裏アーチがくずれているのかも」と、山道さん「。私たちの体はドーム構造の足裏アーチが立体的に組み合わさって支えられており、歩くたびに衝撃を和らげたり、血液の循環を促しているのです。でも、合わない靴を履き続けたり、歩き方の悪いくせなどでアーチがくずれると、足の疲れやむくみ、冷え、膝や腰の痛みなど、さまざまなトラブルを引き起こします。むくみや疲れを解消するには、まずは歩き方、座り方を見直し、負担を減らすこと。足裏アーチを作るエクササイズも有効(山道さん)」


★足裏アーチとは? 「足裏アーチとは、足裏の親指のつけ根と小指を結ぶ横アーチ、そこからかかとを結ぶ内側と外側の縦アーチの3本でできています。この3本の線がほどよい立体構造を形成することで、足への負担を軽減し、トラブルを回避しています」(山道さん)


■あなたのアーチは大丈夫? Check List こんな症状をひとつでも見つけたら、あなたの足裏アーチはくずれているかも!? □片足立ちをするとよろけやすい □寝ている時に □足がつることが多い □足の裏にタコやウオノメができやすい □足の親指の爪が変形している □靴ずれしやすい □足がむくみやすい □足が疲れやすい □靴底のかかとの内側か外側だけが、すり減りやすい □片足の靴底のかかとだけがすり減りやすい □フラットシューズより、ヒールのほうが履いていて楽


Marisol ONLINE

■対策1:エクササイズでアーチを“正しい姿”に 「立体的な足裏アーチを取り戻すために、骨と骨との間の靭帯を強化するエクササイズを取り入れて。毎日続けていると、少しずつアーチが整ってきますよ(山道さん)」 【足指タオルつかみ】 足の指でタオルなどをつまみ上げる運動は、横アーチを形成するのに有効。うまくタオルがつかめない人は、タオルをたぐることから始めると、少しずつ力がついてくる

【足じゃんけん】 じゃんけんのように足の指を大きく広げる運動も、平らになった横アーチの改善に効果を発揮。

【芋虫運動】 まず、床に足裏を着地させる。指を床につけたまま、かかとだけを滑らせるように前へ押し出し、足裏にブリッジをつくる。この動作を何度も繰り返すことで縦のアーチが鍛えられ、扁平足が改善。

★さらに・・・ ミネラルの全身入浴で、一日のむくみ、疲れを解消 疲れの回復には、やはり夏でも全身浴。よく汗をかいて 温泉の成分でもある海由来の硫化マグネシウムが体を芯から温め、疲れを癒やす。エプソムソルト シークリスタルス オリジナル 2.2kg¥1,200/ヒロセ 撮影/扇 光(物) イラストレーション/白ふくろう舎 取材・文/寺田奈巳 構成/原 千乃


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清野菜名みたいな「くびれの作り方」。ほどよくツラく、けっこう効く

こんにちは。ヨガインストラクターの高木沙織です。

 現在放送中のドラマ『シロでもクロでもない世界でパンダは笑う。』(日本テレビ系)主演の清野菜名さん。ミスパンダの衣装から覗くくっきりとくびれたウエストを見ると、「今日は体を動かしたくない!」なんて言っていられない……と、焦り始めるのは筆者だけではないはず。

⇒【写真】「ダウンドッグ」のポーズ

 そして、そんなときにおこなうのが次のヨガのポーズをアレンジしたこちら。脇腹にグッと効いてくるので、継続すれば“美くびれ”なウエストに近付けるかも!?
エクササイズのベースになる「ダウンドッグ」のポーズ

「ダウンドッグ」は“下向きの犬のポーズ”とも呼ばれるヨガのレッスンにおいて高確率で登場するポーズ。

 体幹と呼ばれる胴体部分の筋力の強化と、腕、脚の引き締め、そして背中やお尻、太ももの裏~ふくらはぎまではグーンと伸びてストレッチの役割も担ってくれます。

プロセスは……

(1) 四つ這いになり、つま先を立てる

→手は肩幅、足は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつく

(2) 尾骨を斜めに引き上げるように腰を持ち上げ、ひざを伸ばす

→手首からお尻までが斜め一直線になるように

 これが「ダウンドッグ」の基本的なプロセス。

 もし太ももやひざの裏、ふくらはぎ、足首などの伸びが強く感じるようであれば、次の写真のようにひざを曲げた姿勢でキープをしてもよいです。

→ひざを曲げる

 また、このひざを曲げた姿勢~ひざを伸ばしてつま先立ちになる動きを何回か繰り返して無理のない範囲で少しずつ伸びを深めていくのもよいでしょう。

→ひざを伸ばしてつま先立ち

「ダウンドッグ」をベースにしたエクササイズ

 では、ここからが本題。

「ダウンドッグ」をベースにした脇腹に効かせるエクササイズです。

(1) まずは「ダウンドッグ」

(2) そこから腰を右に傾けます

→つま先を左に向け、バランスを取る

(3) 「ダウンドッグ」に戻り、腰を左に傾けます

 この動きをゆっくり5往復、余裕がある人は体の様子を見ながら回数を増やしてみてください。

「ダウンドッグ」でのターゲットマッスルに強度が加わるのと、脇腹のシェイプアップにアプローチすることができるでしょう。

<文/高木沙織>

【高木沙織】
美容ライター/ヨガインストラクター/ビューティーフードアドバイザー/スーパーフードマイスター。多角的に美容・健康をサポートする活動を行っている。過去には『AneCan』『Oggi』の読者モデル、ファッションモデル、ナレーター等も経験。Blog、Instagram:@saori_takagi


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ニオイ?魚の目?みんなの抱える「足の悩み」の1位は、かかとのガサガサ/そのお手入れ法、間違っているかも......!

Suits-woman.jp

まだまだ乾燥しているこの季節。ストッキングを履くたびに、かかとのガサガサが気になっている堅実女子も多いのでは?

中には、「人目に触れるわけではないから」とお手入れをサボっている人もいるかもしれませんね。

でも、春はもうすぐ!かかとの見える靴を楽しめるように、今からのお手入れすることが大切です。今回は、ドクター・ショールが発表した、足の総合病院である「下北沢病院」院長の菊池守先生監修のおすすめ足裏ケアをご紹介します。

みんなが抱える足の悩み、ダントツ1位は?

魚の目やタコ、においなど、足の悩みは人それぞれ。2017年にドクター・ショールが実施した足の悩みに関する調査では、回答者の26%が「かかとの角質」に悩んでいることが明らかになりました。これは他の悩みと比べて、ダントツに多い結果だったそう。

「かかとの角質」という同じ悩みでも、その要因は年代によっても変わるもの。40代前半までは、職業やヒール靴の影響が多い一方で、40代後半になると肌代謝の低下や足の脂肪体の減少により、歩いたときの衝撃吸収力が弱まってしまう影響が多いとされているそうです。また、皮膚のターンオーバーが遅くなることは、角質が蓄積して厚くなり、かかとが固くなることにつながります。

そんなかかとの悩みですが、堅実女子の皆さんは普段どんなケアをしていますか?そして、満足のいく結果を得られていますか?自信を持てない人のために、次からは医師監修のおすすめケアをご紹介します!

そのお手入れ法、間違っているかも......!

「うわっ、かかとがガサガサだ!」となったとき、ボディークリームを塗っている人は少なくないのでは?実際、ドクター・ショールの調査によると、60%以上の人が足裏・かかとの角質に対してボディクリームのみを塗っているとか。また、厚くなった角質を削らないまま、成分が浸透しづらい状態でクリームを塗っている人も多いようです。

こういった正しくないケアをしてしまうことで、80%近くの人が、今の対処法について「すぐにぶり返す」「保湿効果が続かない」と不満に思ってしまう現状があります。

では、正しいケアはどうすればよいのでしょうか。足の総合病院である「下北沢病院」院長の菊池守先生直伝のケアは次の通り。

1. 保湿剤が浸透しやすいように、余分な角質を取り除く。(2週間に1回程度が目安)

2. お風呂上がりなど清潔かつ少し肌がしっとりと潤った状態の足に、保湿剤をかかとを中心にマッサージしながら塗り込む。皮膚が厚いかかとに塗るのは、ボディクリームよりも尿素配合のクリームがおすすめ。(指のひと関節分が目安。クリームは多めにつけることがポイント)

3. 特に乾燥が気になるときは、保湿剤を塗った部分にラップなどで密封して保湿剤を浸透させる。

厚い角質が残ったまま保湿をしても浸透しづらいため、「肌の表面の古い角質を取り除き」「足裏を洗浄して清潔にし」「油分や水分を補う」、このケアの順番も大切だそうですよ。

かかとのガサガサは結構人の目につくもの。どんなにヘアメイクやファッション、ネイルに気を使っていても、かかとがガサガサだったらガッカリされちゃうかも......。ストッキングだって無駄になっちゃうかもしれません。今のうちに正しいケアでかかとを人に見せられる状態にしましょう。すべすべなかかとなら、自信を持ってこれからの季節におしゃれを楽しめるはずですよ!

 【参考情報】
提供:ドクター・ショール / 監修:下北沢病院院長 菊池守院長


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自宅でできるメリハリボディの作り方|お悩み3大パーツ【ヒップ・バスト・二の腕】トレーニング!

VOCE

簡単で効果抜群と話題の自宅トレーニングをテラスハウス出演で話題の田辺莉咲子さんが実演!VOCE公式インスタグラムの人気連載漫画「それゆけ! 美人道」の作者、岡山里香先生のお試しレポつき。

教えてくれるのは……avex artist academy フィットネストレーナー 田辺莉咲子さん

テラスハウス出演で話題! エイベックス・アーティストアカデミーでアーティストなどに指導。インスタでもフィットネス情報を発信。Instagram @risako_tanabe

気になるパーツのラインを整えてメリハリボディに ゆるボディデザイン

簡単なのに筋肉が確実に鍛えられ、ラインが整う
「VOCE世代に特に多い3大パーツ悩みがお尻のたるみ、バストが下がって小さく見えること、ぷよぷよした二の腕です。難しいフォームの筋トレは続かないので、以下のような、簡単なのにしっかりと筋肉に効き、ボディラインを整える効果が高いトレーニングを取り入れて。どこの筋肉を使っているかを意識するのがポイントです」

キュッと上がった美尻に! ヒップデザイン

1. ひざ立ちでお腹とお尻を引き締める

ひざ立ちをして脚を腰はば程度に開き、両手を腰に当てる。お腹とお尻をキュッと締めて胸を張る。

2. お尻を突き出して上半身を倒す

お尻を後ろに突き出しながら上半身を45度くらいまで倒す。このときお尻が伸びるのを意識。

3. ひざ立ちに戻り、骨盤を後傾させる

お尻と上半身を元に戻してひざ立ちになり、骨盤を後ろに倒して恥骨を中央に寄せ、お尻をギュッと引き締める。1~3を10回×3セットを目標に行って。

ハリ感UP&上向きに バストデザイン

1. 手のひらを胸の高さにセット
立った状態で、両ひじを曲げて体から少し離し、手のひらを正面に向け、胸の高さに来るようにして胸を張る。

2. 腕を前に伸ばしていく

胸を張ったまま、肩と手のひらの高さは変えないように意識しながら腕をゆっくり前に伸ばしていく。

3. 腕を伸ばし胸の前で三角形をつくる

腕を伸ばしきったら胸の前で手のひらで三角形をつくる。常に胸を張った状態で行って。次に腕を引いてひじを曲げ、1に戻る。1~3を10回×3セット。

引き締めてスリムに 二の腕デザイン

1. 腕を上げてひじを曲げる

あぐらで座り、両腕を上げてひじを後ろに曲げ、両手の親指の側面を合わせる。二の腕は耳の後ろにつける。

2. 腕を伸ばし手のひらを真上に

両手の親指の内側をつけたまま、腕を上に伸ばし手のひらを真上に向ける。次にひじを曲げて1に戻る。1、2を10回×3セット。ひじの位置を変えずに行って。

人気漫画家 岡山里香先生が“宅トレ”をガチレポ

漫画家 岡山里香先生
VOCE公式インスタグラムで大人気!「それゆけ!美人道」を連載中。

「単純なのに効果抜群! 朝昼晩と少しずつやると◎。『吸って』『吐いて』の呼吸と動きを合わせるとやりやすい!」

撮影/伊藤泰寛、水野昭子 イラスト/岡山里香 ヘアメイク/石川ユウキ(Three PEACE) 取材・文/和田美穂 構成/鏡裕子


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【冨永愛】スーパーモデル直伝!一瞬でフェイスラインをシュッとさせるテクニック

 究極のツヤ肌、ボディメイク、食事、仕事、そして、美しくいるための「私らしい生き方」まで――。 世界的トップモデルの冨永愛が初めて語った美の秘訣とは?


17歳でNYコレクションデビューし、瞬く間にアジアを代表するモデルとなった冨永愛さん。2014年から3年間の休業を経て、30代後半で世界一流メゾンのランウェイに返り咲いた彼女初のビューティーブック『冨永愛 美の法則』が3月12日発売になります。


 本作では、「美しい立ち方・座り方・立ち方」など、モデルとして培ってきたノウハウはもちろん、「メイク落としのマイルール」「お風呂でできる小顔ストレッチ」「ハリのあるバスト、女性らしいカーブをつくるヒップのマッサージ法」まで、誰でも明日からマネできるスキンケア、ボディケアまでを初公開! スーパーモデルとして今なお第一線で活躍する著者だからこそ話せる「美しさの本質」がたっぷりと収録されています。今回は、世代を問わず「美しくなりたい女性」が気になる、その内容の一部を紹介していきます。

● 頭皮マッサージで顔のリフトアップ

 シャンプー後、頭皮に栄養を補給することは大切だ。0代になると、毛質や毛量が変わってくる。私は毛のうねりが強くなってきたので何か対策はないかと考えた結果、シャンプー後の頭皮マッサージに行き着いた。直接頭皮に塗布する美容液は、オイル状のものやスプレー形式のもの、いろいろあるけれど、あれこれ試してスプレー形式のものを選んだ。

 考えごと、ストレス、悩みごとが多い私たちは、頭皮が随分と硬くなっているといわれている。頭皮が硬くなると顔のたるみの原因にもなる。頭皮マッサージをすることで顔のリフトアップになることはもう常識。頭皮を柔らかく、健康に保つことの利点は多い。ときには美容サロンのヘッドスパを受けて、顔がシュッと引き上がる体験をしてみるのもいい。

 頭皮マッサージ
 1、 タオルドライ後、地肌全体に頭皮用スプレー(またはオイル)を塗布する。
 2、 まずサイドから、指先でゆっくり円を描きながら頭頂部に向けてマッサージ。
 3、 次に前方から同様に、頭頂部に向けて。
 4、 最後は後方から同様におこなう。(この続きは、『冨永愛 美の法則』をご覧ください)

 本原稿は、冨永 愛著『冨永愛 美の法則』からの抜粋です。3月12日発売の『冨永愛 美の法則』では、頭皮マッサージ後、さらに顔をシュッとさせるブラッシング方法ほか、スーパーモデルならではの美容テクニックがたっぷり収録されています。あなたもこの春「美しい人になる習慣」を身につけてみませんか?

 

冨永 愛(とみなが・あい)

 1982年生まれ。17歳でNYコレクションにデビュー、一躍話題となる。以後長きにわたり世界の第一線でトップモデルとして活躍。そしてモデルのほか、テレビ、ラジオ、イベントのパーソナリティなど様々な分野にも精力的に挑戦。2014年より3年間の休業を経て、2017年秋復帰。日本人として唯一無二のキャリアを持つスーパーモデルとして、世界一流メゾンのランウェイに返り咲く。現在、チャリティ・社会貢献活動や日本の伝統文化を国内外に伝える活動、執筆のほか、2019年秋、


TBSテレビ「日曜劇場『グランメゾン東京』」では主要キャストとして抜擢、女優としても活躍。公益財団法人ジョイセフ・アンバサダー、エシカルライフスタイル SDGs アンバサダー(消費者庁)。

冨永 愛




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いくつになってもヘルシーでいたい! 美ボディを保つためのアンチエイジング方法

40代をすぎてもキレイを保っている女性が増えましたが、彼女たちは美しさはもちろんのこと健康だってキープしています。ファッションも美容も、そもそも健康であればこそ美しさが映えるというもの。健康はいくつになってもキレイであるためのいわば資本でもあるのです。

そこで今回は、美ボディ、そして健康を保つためのアンチエイジング方法についてまとめてみました。

◇ ジャンプ、ジャンプ、ジャンプ! で骨密度を強化する

女性にとって、加齢とともに骨密度が低下して骨が弱くなってしまう「骨粗しょう症」は大きな心配のタネのひとつ。今から骨を丈夫にするエクササイズを始めておきましょう。

それにはなんといってもジャンプをするのが効果的。1回につき20回のジャンプを1日に2回行うと、4か月後には骨密度が高くなり、骨が丈夫になったことが判明したという調査結果もあるほどです。

スーパーモデルのなかには、どこへ行くのにもバッグに縄跳びを忍ばせ、時間さえあればジャンプして体型維持に気をつけているという人も。手軽なエクササイズで、大きな差がうまれそうです。

◇ 外出時にはサングラスで目を保護する

紫外線はお肌の大敵というのは皆さんご存じと思いますが、目にも大きなダメージを与えかねません。強い日差しは白内障の原因にもなりやすく、高齢になってから視力が低下する原因にも。

そこで今のうちから気をつけたいのは、晴れた日にはなるべく大きなサングラスをかけて目をしっかりと保護すること。目の周囲までカバーする大きなものであれば、目尻の小じわ防止にも役立ちます。

◇ エクササイズやヨガで、筋肉老化を予防する

年をとると筋肉も落ちて、老化を感じさせるボディに……。特に女性は35歳を境に筋肉量が徐々に落ちていくと言われています。筋肉は、日々使って適度な負荷をかけることが維持にもつながるので、筋トレやエクササイズで鍛えるようにしましょう。

重量トレーニングみたいなのはイヤ! という人には、ヨガもおすすめ。

ヨガはしなやかな筋肉を作り、体を引き締めるうえで効果的、さらに加齢とともに増える不眠などの症状を改善する効果もあることで知られています。

無理に激しい運動をする必要はありませんが、いつまでも体を程よく動かす習慣は大事にしましょう。

◇ 新しい外国語にチャレンジしてみる

体ばかりでなく脳、つまり思考力の老化防止も考えておきたいもの。脳内に新たな神経連結をうながして活性化させるために有効なのが、新しい外国語にチャレンジしてみることです。

新しい外国語を習得することは、脳の認知機能を高めると言われており、認知症予防にも効果があることが科学的にも判明しています。新しい外国語を学ぶことは、今まで未知だった世界や文化に触れること、知的にも大いに刺激となります。

学生時代のころのようにテストや成績で判断されることでもないので、気軽に、楽しむつもりで始めてみてはいかがでしょうか。

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大きくても小さくても、いつかは必ずバストは下がる!パーツモデルが教えるかんたんバストケア方法とは?

◆大きくても小さくても、いつかは必ずバストは下がる!パーツモデルが教えるかんたんバストケア方法とは?

薄着の季節になり、気になってくるのが体形問題。先週取り上げたお尻のほかに“バスト”も30代以降、変化が表れやすいパーツ。お風呂上がりに鏡を見て、バストトップが、肩とひじの中間にあるか確認してみて。その位置より下がり気味だなと思ったら、1日でも早くケアを始めよう! 人気のパーツモデルにして、パーツケアの著書も多数持つ、金子エミさんにバストケア方法を伺いました。

スマホやPCの見過ぎなどで猫背の人は要注意!バストを支える筋肉のコリをほぐしてあげよう「バストは豊かな人だけでなく、小さめの人でも、年齢とともに垂れてきます。特に子供を産んだあとはかなり形が変わりますよね。でも、ケアすれば必ず効果があります。『年をとったから仕方ない』とそのまま放っておくのではなく、少しでも手をかけてあげれば、差が出てきますよ」と金子さん。

特に、今は猫背でスマホやパソコンを見続けるせいで、巻き肩になってしまって、バストに悪影響を与えている人も多いとか。「このような姿勢になっていると、胸の大きな筋肉である大胸筋が凝ってしまってバストを支えられず、下がってしまう原因にもなります。ですから、気付いたときにほぐしてあげるだけでも、コリがほぐれるとともにリンパなどの滞りもスムーズになるのでおすすめです」(金子さん)。バストのツボは、バストの両付け根とバストの中央にあるそう。このあたりを指でほぐしてあげるだけなら、オフィスで疲れたときなどにもできそう!

1日の大胸筋の疲れはストレッチでリセット!気持ちがいいので続けるのもラクチン
オフィスのほかにも、自宅で簡単にできるケアってあるの?
「仕事や家事などで疲れた大胸筋の筋肉の緊張を和らげてあげるといいですね。バストだけでなく、肩こりや上半身のこりにも効くので、私は子供たちとも一緒にストレッチをやってます。子供たちも、わーこんなに柔らかくなったねーなんて驚いてますよ(笑)」と金子さん。

【胸の筋肉の緊張をほぐす!かんたんストレッチ】

(1)座って、首の付け根に両手を置く。手を首に置いたまま、肩をゆっくり大きく回す。大胸筋を意識しながら行うようにするのがおすすめ。前後交互に回すように、5回ずつ。

(2)腕が左右一直線になるように、肩の位置で腕を広げる。腕が床と平行になる位置で、腕を前後にゆっくり10回揺らす。揺らすごとに、胸が開いていくようなイメージで行って。

(3)最後に背もたれのある椅子やソファに座り、手を組んで腕を後ろに伸ばしながら、できるだけ体を後ろに反らす。椅子の背もたれなどを利用して、思い切り胸元をグーッと伸ばす気持ちで。反らしたまま5秒静止するのを2回ほど行う。

下がってくるバストを支える筋肉をパワーアップ!座ったままでできるエクササイズでバストアップをほかにもバストケアでできることは?「重力のせいで垂れてくるバストが下がらないようにするには、筋肉を少しでもつけてあげることが大切です。あまり体を動かす習慣のなかった人も、筋肉がだんだんついてくるとラクになってくるので、まずは簡単なエクササイズから初めてみては?」と金子さん。

【初心者にもできるバストエクササイズ】

(1)胸の前で両手のひらを合わせる。そのまま、手の平を力いっぱい押し合うようにして、10秒間。できるようなら、10秒×5回行う。バストアップに欠かせない大胸筋が鍛えられる。

(2)両腕を体の前に上げ、ひじから腕をくっつける。左右の腕を押し合うようにして10秒キープ。できる人は×5回行う。力がうまく入らない人は、手をグーにするとやりやすい。バストの脇に流れたぜい肉を引き締められる。

(3)両脇に雑誌を挟んで、ひじを曲げる。両手をグーにして、小指同士を押し合うようにしながら、20回ほど手を上下させる。慣れてきたら雑誌を挟まなくてもいいが、最初は力が入っているかわかりやすいので、挟んでみるのがおすすめ。

「ストレッチもエクササイズも、簡単なものでいいので、続けることが肝心です。お休みの日にひとつするだけでいいので、何か自分の体に手をかけてあげることが大切です。バストは下着も大切なので、よりしっかりバストを支えてくれるものにするなど、下着を変えるだけでも効果があります。できることから始めれば必ず体は答えてくれますから、ちょっとだけ、自分に手をかけてあげましょう」(金子さん)。

教えてくれた人:金子エミさん
1991年のモデルスタートからコマーシャル100本以上、雑誌出演数百本を超える日本を代表するパーツモデル。48歳になる今も現役モデルとして活躍。独自のケア方法に注目が集まり、パーツ美容研究家・パーツモデル業・二児の母・事業と1人4役をこなす。2016年11月、ダウン症の長男カイト君の世界水泳挑戦と、これまでの子育てを描いたコミックエッセイ「世界は君のもの~美容家ママとダウン症カイトの世界水泳奮闘記~」(オレンジページ)を出版、注目を集める。著書に『女優脚のつくり方』『No.1パーツモデル金子エミが教える~家事をしながらエステ』(ともにワニブックス)など多数。

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背中で握手できますか?「背中が硬いと太りやすくなる」をチェック!

背中は使わなければどんどん硬くなる

肩甲骨が硬くなるとは、肩甲骨そのものが硬くなるのではなく、肩甲骨を支える筋肉や肩甲骨と筋肉をつなぐ腱、それから肩甲骨と鎖骨や肩関節をつなぐ靭帯(じんたい)が硬くなるということです。運動習慣のない人は、多かれ少なかれ誰でも硬くなっているものです。なぜなら、ふだんの生活で肩甲骨を意識して使っている人は、ほとんどいないからです。

背中や肩甲骨が硬くなるのは、老化現象のひとつでもあります。
30歳を過ぎると肩甲骨の衰えは加速していきます。さらに、肩甲骨を支える筋肉も30歳くらいをピークに少なくなります。とくに大きな筋肉である僧帽筋は、衰えるスピードが速くなります。肩甲骨まわりをほぐさないまま放っておくと、腱や靭帯は硬くなり、筋肉も衰え、肩甲骨はどんどん硬くなります。逆に、肩甲骨をよく使っていれば、腱や靱帯の老化を防ぎ、いくつになっても筋力の衰えをゆるやかにすることができるのです。

背中は上半身の血流の最重要ポイント

肩甲骨まわりの筋肉が硬くなると、血流が悪くなります。
筋肉には体のあらゆる器官を動かしたり、体温をつくったりする重要なはたらきがありますが、血液の循環をサポートするのも重要なはたらきのひとつです。「ふくらはぎは第2の心臓」という言葉を聞いたことがありますか? これは、下半身に流れてきた血液を重力に逆らって上半身に戻すために、ふくらはぎの筋肉が重要な役割を担っていることを意味します。これに対し、上半身の血流サポートを担っているのが、肩甲骨まわりの筋肉群です。肩甲骨が硬くなるということは、それだけ血液の流れが悪くなるということなのです。

頭がすっきりしないのも、頭痛が続くのも、自律神経が乱れてくるのも、小さなことでイライラするのも、もしかすると、肩甲骨がガチガチに硬くなっていることが原因かもしれないのです。た肩甲骨が硬くなると、老廃物が排出されにくくなり、代謝が低下する原因にも。さらに猫背や呼吸が浅くなったりと全身にも及ぶデメリットがあります。こうした肩甲骨をゆるめるために私が考案した「背中ストレッチ」を次回以降、ご紹介していきます。

まずは、「背中握手」ができるかどうか、ためしてみましょう。右腕が上から、左上を下からつないだ場合と、左腕を上から、右腕は下からの両方のパターンでやってみてください。人によっては、左右差がある場合もあります。ぜひ、ご自身の肩甲骨の硬さをチェックしておきましょう。

参考図書
吉田 佳代 (著)『その不調、背中ストレッチが解決します。』 川本 徹 (監修)/アスコム

【著者】

吉田佳代(よしだ・かよ)

体幹ストレッチインストラクター。ボディバランス整体師。AIASオーストラリア国家資格ビューティーセラピスト。1976年熊本県生まれ。骨・筋肉・経路・経穴・リンパのすべてからアプローチした独自の足つぼ療法および全身オイル整体技術を開発。サロンにて約6万人の施術実績をもつ。自然医学の理論と健康、美容技能の解析と応用を学び、医師、看護師もそのアドバイスを求めて足しげく通っている。テレビ、ラジオ、雑誌などメディア露出多数。著書に『「足裏のゆがみ」をとればやせられる! 』(青春出版社)など。

【監修】
川本徹(かわもと・とおる)

医師。医学博士。東京女子医科大学非常勤講師。日本消化器病学会認定専門医。1962年生まれ。筑波大学卒業後、大学院にて消化器病理学を専攻。大学院修了後、筑波大学消化器外科講師、テキサス大学MDアンダーソン癌センター客員講師を経て、2010年より港区芝にみなと芝クリニック開設。消化器系疾患全般を専門として、広く内科、外科、皮膚科、整形外科領域の診療を行い、都会の総合診療科を目指している。病気の早期発見、予防に傾注する傍ら、大学で肝胆膵領域癌の分子標的治療の研究を行い、日本―タイ胆管癌国際共同研究にも参加している。

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薄着シーズン到来!毎日1分半で「くびれ」を作るエクササイズ

体のラインがわかるタイトな洋服は、くびれの見せ場。でも、冬の間にボディーラインを隠していたせいで、すっかり寸胴に……なんて人も少なくないのでは? そこで今すぐスタートしたいのが、くびれウエストのためのワークアウト。毎日1分半でくびれを作るエクササイズを、モデルでボディーメイクトレーナーの佐々木ルミさんが教えてくれた。

やり方

1. 両膝を立てて座り、両手を胸の前に組む。骨盤を後傾させ、背中を丸めて腰から床へ近づけるように上半身を45度ほど倒し、両脚を上げる2. おへそ周りをおなかの中に引き入れるようにタイトにし、上半身を左右交互にひねる。左右1セットで20回、計2~3セット行う(1セット30秒)
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ポイント

「肩の力は抜いて、背中を丸めて行います。腕だけを左右に振るのではなく、胸をきちんと左右に向けるよう、肘が床に近づくまでしっかりひねりましょう。脚を床から浮かせて行うのが辛い場合は、床につけた状態から始めてください。続けていくうちにこれが楽になってきたら、両手にダンベルを持つなどして負荷を上げていきましょう」

たったの1分半なのに腹筋にしっかりと効いてくるこのエクササイズ。くびれとともに誰もが羨む平らで引き締まったおなかを手に入れて。

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男を悩殺!プリっとしたお尻をつくる3つの習慣

女性たるもの、後姿も美人でありたいと思う人は少なくありません。キュッと引き締まって、たれていない美尻は、後姿美人の特徴ですよね。ですが、普段の生活習慣の中で、お尻は徐々にたれてきてしまうものです。

そこで、たれてない美尻をつくるための習慣を紹介したいと思います。上向き美尻を作るためには、毎日の生活習慣が大切なんです。

■美尻のために、自分にあった下着を身に着ける

まず、自分にあった下着を身に着けることは、キュッと上向きの美尻をつくるために必要なことなんです。自分に合った下着の選び方には、いくつかのポイントがあります。

そもそも、自分のバストサイズは把握していても、ヒップサイズは把握していないという女性は少なくありません。自分に合った下着を選ぶときには、まず、自分のヒップサイズを知ることから始めましょう。

ヒップサイズはウエストとヒップの両方を測りますが、自分で測るのが難しいときには、下着専門店などに行って測ってもらうと良いでしょう。

自分にあった下着を見つけたら、正しい下着のはき方を知ることも大切なんです。美尻をつくるためには、ショーツをはいた後、お尻を持ち上げて、お尻全体がショーツの中に入るようにすることが大切です。

後ろから見たとき、お尻と太ももの境目がはっきり分かるかどうかをチェックしてみてくださいね。

■骨盤を歪めないために、足を組まないようにする

お尻がたれてしまう原因のひとつに、骨盤の歪みがあります。骨盤は日常生活のちょっとした動きでも歪んでしまうので、毎日の動作を気をつけていく必要があるのです。

女性の骨盤の歪みの原因の多くは、イスに座っているときについつい組んでしまう足です。足を組んでいるだけで骨盤は歪み、お尻を支えている大臀筋の衰えにも繋がってしまうので、結果的にお尻がたれる原因になってしまうのです。

また、お尻がたれるだけではなく、下腹がぽっこり出てしまう原因にもなるので、女性としては気をつけておきたい部分です。

イスに座るときには、足を組まずに、膝を揃えて姿勢を良くして座るようにしてくださいね。ついついクセで足を組んでしまうという人も、美尻をキープしたいなら、今すぐ止めるべきです。

■歩くときには背筋を伸ばす

美尻をつくるためには、歩き方も重要です。猫背になって歩いていたり、すり足のように足を上げずに歩いていたりしませんか。そのような歩き方をしていると、お尻がたれてしまう原因のひとつになってしまいます。

歩くときには背筋を伸ばして、しっかり足を上げて歩き、おなかを引き締めながら歩きましょう。

また、歩くという動作は、毎日誰でも行うことなので、ちょっとした工夫をするだけでもたれてない美尻をつくることが出来るようになります。美尻のための歩き方のポイントは、大股で歩くことと、つま先で歩くことです。

大股で歩くと、太ももとお尻の筋肉が鍛えられるので、たれない美尻をつくることが出来ます。つま先歩きは、つま先だけで立って歩くので、バランスをとろうとして自然とお尻に力が入り、お尻の筋肉が鍛えられるのです。

毎日の習慣を少し見直してみるだけでも、たれてない美尻を作ることは出来るんです。いつまでもキュッと上向きの美尻でいるために、今日から、この3つの習慣を見直してみるといいかもしれませんね。

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お尻はダメージだらけ!?マシュマロヒップの為に毎日してほしいこと

マシュマロヒップになるためのケア方法

スベスベでキュッと引き締まった美しいお尻は、女性なら誰もが憧れるものですよね。「自分はああはなれない」と諦めてしまっている方もいるかもしれませんが、正しいケアさえできればマシュマロ美尻は誰でも作ることができるのです。

■ダメージだらけだからこそ、毎日のヒップケアを

顔や手足のケアには時間をかけているのに、ヒップケアは疎かになっているという方はいませんか?実は、お尻こそしっかりケアしてあげるべき部位なのです。それは、日頃から下着や椅子に押しつけられてダメージを受けている部分だからです。毎日のケアでお尻をダメージから解放し、美尻を保ちましょう。

■お風呂でのヒップケア

まず、絶対にやってはいけないことを覚えておきましょう。それは、ゴシゴシ洗いをすることです。摩擦は大きなダメージを与えるため、お尻のザラつきやブツブツ、黒ずみなどを招く可能性があります。しっかりと泡立てた石鹸でやさしく丁寧に洗うようにしましょう。

■クッションによる刺激の軽減

ただ座っているだけでも、お尻は強い摩擦や圧迫によるダメージを受けています。摩擦や圧迫を受けると角質の過角化が進み、ニキビや黒ずみなどの原因となることがあります。また血行も悪くなりますので、むくみの原因にもなります。

可能であれば、長時間座らないことが一番です。とは言え、仕事の都合上デスクワークが多い場合にはそうもいきません。そこで有効なのが、クッションです。これだけでもお尻への刺激は小さくなります。また、時々立ち上がったり軽く歩いたりといったことを挟むのも有効です。

■お尻を締め付けない下着と服の着用

お尻を圧迫しているものとして、下着や服も無視できません。きつい下着や服を身につけることも黒ずみやザラつきの原因になるため、できるだけ締め付けの軽いものを選ぶことも大切です。素材やデザインにこだわったコーディネートを心掛けましょう。

■マシュマロ美尻のためのエクササイズ・ストレッチ

簡単にできる美尻のためのエクササイズをご紹介します。骨盤周辺の血行を良くすることで、弾力あるヒップをつくるエクササイズです。

(1)仰向けの状態で、膝だけを立てます。腰や肩が浮かないように注意しましょう。

(2)息を吸いながら、右足を上に伸ばします。天上に届くようなイメージを持ちましょう。

(3)今度は息を吐きながら、お尻を少しずつ床から離していきます。この時、できるだけ腰は曲げないようにしましょう。

(4)この動作を8回繰り返し、続いて左足でも同じようにします。これを1セットとして、2~3セットほど行うのが理想です。

生活の中でのちょっとした工夫と習慣的なケアで、限りなく美尻に近づけることが可能です。ぜひ、試してみてください。


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週間で緩みボディを修復!美ボディを作るエクサ

◆2週間で自慢したくなるボディになるエクササイズ3選

冬太りが気になる季節になってきました。厚手のアウターを羽織って気づかないふりをしている人も多いかもしれません。

しかし! エクササイズをないがしろにすると、10年ごとに筋肉は5パーセントずつ失われていくと言われ、女性は平均、35歳以後10年ごとに0.9キログラムの筋肉を失います。

筋肉は脂肪を燃焼させる大事な役割があり、0.45キログラムの筋肉は1日75~150キロカロリーを消費すると言われています。つまり、意識的に筋力を維持しないと、10年ごとに150~300キロカロリー消費できずに、脂肪が溜まっていくのです。

筋肉を維持するための運動は、1週間に3回、各10分実践が目安。ジムに通ってバーベルを持ち上げる必要はなく、自分の体重を抵抗とする自重トレーニングで十分効果を得られます。自宅で道具いらずにできるなら、今すぐやらない手はありません!

そこで、ちょっとハードな3つのエクササイズを紹介します。緩んだボディラインに喝を入れ、弾ける美ボディを手に入れてくださいね。
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◆ハードだけど効くぅー! お腹の「浮き輪肉」撃退エクサ

このエクササイズは、バスト下から腰周りにかけてつく、浮き輪のようなムダ肉や、ぽっこり緩んだ下腹までを中心に引き締め効果抜群の動きになっています。さらに、腸腰筋を中心に体幹を鍛えるので、腰痛防止、姿勢の改善、美肌、冷え性改善なども期待できます。

はっきり言ってかなり腹筋群や背筋群を使うので、ハードに感じると思います。最初はまったくできなくても気にせず負荷をさげてOK! 壁に背中をつけて動作1にチャレンジしてくださいね。

また、お尻や坐骨が痛い!と思ったら、ブランケットを敷くなど工夫して体を痛めないように注意しておこなってください。動作1だけでも得られる効果は絶大です。焦らずゆっくり丁寧に動作しましょう。

■効果:腸腰筋&体幹の強化、太もも引締め、姿勢改善、冷え性改善、全身の筋力強化

■実践期間:週1回×2~3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方:
▼1. 床に体育座り。お腹を腰に引き寄せ体幹を安定させ、両手を膝の裏に添える
顎を軽く引き、吐く息とともにお腹を腰に引き寄せドローイングします。この時、肩に力が入り過ぎていないか、背骨が伸びているか、確認してください。そのまま1分キープ。※この状態がうまくできなければ、壁に肩をつけてポーズをキープしましょう。

▼2. つま先を床から離し、膝の高さに引き上げる
さらに両手を前に伸ばします。この時、背筋がお腹を前に押すイメージで背中が丸まらないように注意。胸は斜め前に引き上げ、肩は下げる意識で体幹を安定させます。※この状態がうまくできなければ、壁に肩をつけてポーズをキープ。

▼3. 両脚、上体を伸ばし床方向に近づける

息を吐きながら両脚を伸ばします。息を吸いながら2に戻り、この動作を3回丁寧に繰り返しましょう。慣れてきたら3セットを目安にチャレンジしてみてください。 頭から動いてしまうと、首に無駄な力が入ってしまうので注意してください。お腹から体を伸ばし床に近づける、お腹から上体を起こす意識で動きましょう。これによりきちんと体幹を使えるようになると、首や肩を痛めることなく、効率よくお腹周りを引き締められますよ!

◆ハードだけど即効! バックスタイル美人になるエクササイズ
このエクササイズでは、背中側の僧帽筋や背筋の筋力アップ、そして体幹を強化。引き締まった自慢のバックスタイルが手に入ります。「冬だから背中は見えないでしょ?」なんて思わないでください。 背中側は大きな筋肉群があるので、全身の代謝アップには欠かせない部位。ここを無視して引き締め効果なんてありえません! しかも丸まった背中は老け感満載……エクササイズの先にある美ボディを目指してがんばってみてください!

■効果:腸腰筋・体幹の強化・二の腕引き締め、ヒップアップ、太もも引き締め、ふくらはぎ、足首引き締め・冷え性、便秘、腰痛の改善

■実践期間:週1回×2~3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■注意事項:肩やひじ、腰を痛めている人は、無理のない範囲でおこないましょう。

■やり方:
▼1.手首の真上に肩が来るように手の平を床につけ、両足を後ろに伸ばす
吐く息とともにドローイングしながら、背中や腰を天井方向に押し上げるイメージで頭の先からかかとまで一直線の状態を1分間キープ。肩の位置が手首の真上からずれないように注意しましょう。つま先で上体を前に押し出し、かかとは後ろに押し出すようにすると、足首やふくらはぎの引き締め効果もアップします。※つらい!と思ったら、膝を床につけた状態でトライしてください。

▼2. 両ひじを脇に引き寄せ、床に近づける
そのまま両ひじを背中で合わせるイメージで、脇が開かないように脇に引き寄せ、体を床にゆっくり下ろします。※つらい!と思ったら、両膝を床につけた状態でトライしてください。

▼3.さらにお腹、太ももを床につける
ひじが横に開いて脇が開かないように注意してください。両ひじを引き寄せる動作が、肩甲骨周辺の僧帽筋を刺激し、褐色脂肪細胞も刺激します。

▼4. 両手、両足を伸ばす
そのまま両手を前に伸ばし、両つま先を床から離し、後ろに伸ばします。イメージはスーパーマンです。この時、腰が反らないように指先を前、つま先を後ろに押し出すように意識しましょう。

▼5. 両手の平を胸の横におき、つま先を立てる(動作3と同じ)
ひじが横に開いて脇が開かないように注意してください。両ひじを引き寄せる動作が、肩甲骨周辺の僧帽筋を刺激し、褐色脂肪細胞も刺激します

1~6の動作を3回を目安に繰り返してください。慣れてきたらセット数を増やしてみてくださいね。
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◆刺激抜群! 全身グルッと引き締めエクササイズ

このエクササイズは、腹筋、背筋、大腿四頭筋(太もも)を使い、バランスを取ることで全身を鍛える運動です。動きながら体のバランスを取ることで、日常生活でも必要な筋力が養われます。 瞬発力と動きを止める筋力が必要なので、最初は「難しい! 転がりすぎてしまう(笑)」と思うかもしれませんが、それもまた楽しみながらチャレンジしてください。

■効果:腸腰筋・体幹強化、下半身の筋力強化、バランス力を養う、冷え・腰痛・便秘改善、疲労改善

■実践期間:週1回×2~3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■注意事項:食後に行う場合は2時間以上おき、気分が悪くならないように注意。また、首を痛めている人は無理のないように注意して動作してください。

■やり方:
▼1. 床に仰向けになり、膝を立てる
床に仰向けになり膝を立て、両手は太もも横の床につけましょう。

▼2. 両足を頭の先に伸ばす
お腹をグルッと丸め、お尻を持ち上げ、両足を天井方向から頭の先に伸ばします。

▼3. お尻を床に戻し上体を起こす
お尻を床に戻したら、お腹をグルッと丸めて、上体を起こします。

▼4. 両足を床につけて、両手は前に伸ばす
ここで前のめりにならないように、バランスを取ります。慣れてきたら、足を床につける時に音がしないように、体幹力で静かに動作してくださいね。

▼5. 膝が90度曲がる位置まで上体を起こしスクワット
この時、前のめりにならないように膝がつま先よりも前に出ないようにスクワットの基本を意識してください。1~5の動作をゆっくり3回を目安に繰り返してください。

森 和世(エクササイズガイド)
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お尻がたるむと見た目も老ける「日常の歩行で、歩幅を広げお尻の筋肉を意識して歩くと予防に」

キュッと上がったお尻は、お尻だけがカッコ良く見えるだけではありません。実は上半身の姿勢も綺麗に見せるための基本的な部分になっています。

ただ、お尻の筋肉が落ちてたるんでしまうと、背骨の土台の安定性も低下し、老けて見えるでしょう。

そうならないためにも、以下のチェックで、お尻の筋肉の働き具合を確認してみましょう。

■お尻のたるみのチェック

真横向きに寝転がり、下になっている方の膝を軽く曲げて、バランスをとるようにしてください。

上になっている脚を真横に挙げます。(約60度くらいの角度)

そこから、真横向きを保てる程度に脚を後方へずらします。

そのまま10秒キープしてみましょう。10秒以内にお尻や脚の付け根が痛くなったり、脚の位置が下がってきたら、お尻がたるんでしまいやすいサインです。お尻の筋力アップをはかりましょう。

まずは、日常の歩行で、歩幅を広げお尻の筋肉を意識して歩くようにしてみましょう。毎日続けることで、徐々に筋力アップが期待できます。

■著者プロフィール
檜垣 暁子(ひがき あきこ)。オールアバウト 肩こり・腰痛ガイド http://allabout.co.jp/gm/gp/51/ カイロプラクティック理学士・日本カイロプラクターズ協会(JAC)正会員。現在は、横浜市に治療室を開院し、日々、肩こりや腰痛を始めとする不調を訴える患者さんの診療に当たっている。

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全身も太って見えて残念すぎる!「顔だけデブ化する」悪習慣3つ

人によって、脂肪がつきやすいパーツは異なります。しかし、洋服の着こなしでうまくカバーしたり、隠してしまうことだってできますよね。

ところが、”顔”が太りやすい方は、そうはいきません。スタイルが良くても、顔が太っているせいで、「全体的に太っている人……」だと思われてしまうことだってあるのです。

では、このような”顔だけおデブ”という状態は、どうしたら改善できるのでしょうか。心あたりがある方は、今すぐ改善しないと、もっとひどいことになってしまうかもしれませんよ。

■1:歯ぎしりや食いしばる癖がある

日中や睡眠中に、歯ぎしりをする、食いしばる癖がある方は、咬筋というエラの部分にある筋肉が発達して、顔が大きくなってしまいます。

歯ぎしりや食いしばりは、ストレスの有無とも関係があるので、なるべくリラックスして過ごすことを心がけましょう。鼻から大きく空気を吸い、口から吐き切る”腹式呼吸”をするのも効果的です。

■2:表情を変えず噛まない

無表情で長い時間を過ごす方や、食事のときにあまり噛まない、固いものを食べないという方は、表情筋が衰えている可能性があります。

表情筋の衰えは、顔のたるみを引き起こすだけではなく、表情までも乏しくさせるので何とかして防ぎたいところ。

化粧室へ行くときや、ちょっと離席できそうなときは、人目につかないところで「あ~お」「い~う」と数回口を大きく動かしたり、唇を内側に巻き込んで、口角を上げるエクササイズをしてみてください。

これなら特別な道具を使わずに、こっそりと表情筋を鍛えることができますよ。

■3:前日の食事内容に問題あり

寝る前に水をたくさん飲んだり、塩辛いものを食べたりすると、血液やリンパ液の循環が悪くなります。その結果、水分の排出が上手くいかなくなり、顔や体がむくむことに……。

顔のむくみには、『美レンジャー』の過去記事「使うのは手だけ!あっという間に芸能人並の小顔になれるテクとは」にもある、フェイスラインと鎖骨のマッサージが効果的! 

人差し指を第二関節から曲げて顎先にあて、耳の下のくぼみまで刺激していきましょう。耳の下まできたら、鎖骨へとつながる筋に沿って指でさすります。鎖骨は、内側から外側に向けてなでてください。

以上、”顔だけおデブ”にならないための対策をお伝えしました。今、自分の顔がどの状態なのかを見極めて、適切な対策を取り入れてくださいね。


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ほっそり女子がやめられない“楽してペタンコお腹”をキープする方法

ダイエットは、やるからには徹底的に。ただ体重を減らすのではなく、キレイに痩せたいと思いますよね?

なかなか成果の出ないダイエットでは、無理や我慢をすることもしばしば。美味しい物を諦めたり忙しい合間を縫って運動しても変わらない体型には、ストレスが沸々と沸き起こります。

しかし何もしなくてもスリムな体型のペタンコお腹をキープし続ける人も、世の中にはいますよね。我慢するどころか好きなものを思いっきり楽しんでいる人も少なくありません。

では一体、その人たちとは何が違うのでしょうか?

もしかしたら、ダイエットをする上で最も肝心なことを忘れているのかもしれません。

◆痩せない原因は“溜め込んでいる”こと

それは「健康を第一に考える」ということ。

もともとスリムなほっそり女子は、健康志向の人が多いもの。健康であれば肌もみずみずしく、心も体も穏やかで、それが1番自分らしくいられる快適な生き方だということを知っているのです。

特に最近ほっそり女子の口から頻繁に耳にするのが、腸内環境を整える「美腸ダイエット」。

“第二の脳”とも言われる「腸」は、体が「毒素を溜め込んでいる」かどうかを測るバロメーター。

ぽっこりお腹の原因となる便秘は言うまでもなく、肌荒れや敏感肌などの肌トラブル、体臭、さまざまなトラブルに繋がる抵抗力の低下など、すべては腸が溜め込むことによるものです。

美しい体を保つための善玉菌が多い腸内環境を維持するだけで、肌の代謝が活発になり清潔感が生まれるのも、腸が正しく機能してこそ。くすみ知らずの透明感のある肌も、腸から生まれます。

◆2週間でリセットされる腸内環境

そんな「美腸ダイエット」は、およそ2週間ほどで腸内をスッキリと、リセットしてくれるそうですよ。

中でも腸を内側からキレイに導く「Yasetai(ヤセタイ)」は、メタボリック・便通改善に最適な「海藻粉末」「サイリウム食物繊維」「乳酸菌・ビフィズス菌」「植物酵素」をベースに健康サポートの代名詞「青汁」やハーブとして精神的疲労の緩和をしてくれる「ステビア」をたっぷり配合しているのが大きな特徴。「食物繊維」と「乳酸菌・ビフィズス菌」に関してはさらに、最大の配合量に挑戦しているそうです。

◆「何かしたでしょ?」と言われる声続出

1日あたり1包を200mlの水によく混ぜるだけという手軽さに惹かれ早速試してみることに。

するときな粉と黒糖の甘みがほどよく、ダイエット中ということを忘れるくらいの美味しさで、ちょっと小腹がすいた時や甘いものがほしくなった時にもピッタリ。「Yasetai(ヤセタイ)」がお腹の中で膨らんでいる感覚になりました。

またずっとお腹が張っているような緊張感があったのですが、いつの間にかそれもなくなった気が。

毎日ぐっすり眠れるようになり、1日の疲れもその日のうちに解消できるようになりました。

すると今までダイエットしても痩せなかった脚がすっきり。「痩せた?」「何かしたでしょ?」と急に言われるようになり、驚くばかりです。

続けるとさらに効果的とのことですので、しばらく続けてみようと思います。

◆健康志向で自然に痩せ体質に

腸がすっきりすると体自体が軽くなるもの。同じものを食べていても、心も体も感じ方が変わります。

通常のダイエットでは成功してもどこか満たされず、何より今まで続いたことのなかった人が「Yasetai(ヤセタイ)」に変えた途端、すんなり続けられているそうですよ。

“病は気から”と言いますが、ダイエットもキレイも健康も、すべてを心地よくするのは“腸から”なのかもしれませんね。(モデルプレス)

■心も体も心地よくすっきり「Yasetai(ヤセタイ)」http://www.amiu.co.jp/yasetai/index.html
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ヒール靴はたれ尻になりやすい!その理由と解消法

たるんだお尻が気になって、お気に入りのお洋服がクローゼットの中に埋もれたままになってしまっていたりしていませんか? もしかしたら、お洒落度アップの為に頑張って履いているヒール靴が原因でたれ尻になってしまっているかもしれませんよ。はっとされた方は是非、今回ご紹介する簡単2ステップエクササイズを試してみてください。
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◆ヒールを毎日履いている人がたれ尻になりやすい理由

高いヒールを履いている女の人で、膝が曲がった状態で歩いている人をよく目にすると思います。ヒールが高すぎて、前に体重がかかってしまい、膝を曲げないと歩けないからです。この姿勢で、毎日毎日歩いていると、膝が内側に入りやすくなってしまい、お尻の筋肉を上手く使う正しい姿勢で歩けなくなってしまいます。

もう少し詳しく説明すると、お尻の筋肉は大きく、大殿筋、中殿筋、小殿筋に分けられ、お尻のまわりを覆うように層になっています。高いヒールを毎日履き続けていると、お尻の一番奥にある、小殿筋とその上の筋肉、中殿筋が異常に固くなることで、一番外側にある大殿筋が緩んで使えなくなる状態になりやすくなるのです。これがたれ尻になる原因の一つなのです。

ヒールを毎日のように履いていると、脱いだ後も、お尻を使えない状態のままで活動するようになり、気づいたら昔よりお尻がたれてしまっている……という事になっていたりするのです。これからご紹介するエクササイズを、習慣づけるようにして行ってみてください。少しずつ改善されてくると思いますよ。


◆ヒールを履いている人必見! 脱たれ尻簡単2ステップエクササイズ

まずは、固くなってしまったこわばり筋、お尻の奥の筋肉をしっかりストレッチしてあげましょう。大殿筋までしっかり使えるようにこわばり筋をほぐしたら、大殿筋をしっかり使うビューティー筋エクササイズを行います。

▼ステップ1 こわばり筋エクササイズ 左右15秒ずつ静止

左側の足は床から浮かないようにしっかり床につけた状態で、右足を写真のように曲げ、左手は右足首を持ち、右手は右足の膝に置きます。左手で右足首を引き寄せるように引っぱり、右手で右膝を押します。この状態で静止します。 反対側も同じように行います。

▼ステップ2 ビューティー筋エクササイズ ゆっくり10回

仰向けに寝て、椅子に足首までを乗せます。ゆっくり背骨の下から身体を持ち上げていきます。この時、内股をしっかりくっつけて、お尻に力を入れる事を意識しながら持ち上げてください。肩から足先までが一直線になったら、お尻にしっかり力が入っているか確認して、ゆっくり、今度は背骨の上からおろしていきます。これを繰り返します。※お腹を上に突き出すまで持ち上げないようにし、お腹の芯にしっかり力を入れた状態で行う事も忘れずに。
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大西 ひとみ(ダイエットガイド)
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専門医に聞け! Q&A ★若返りに肛門締め

Q:人が肛門を締める健康法を実践しています。筋トレ効果があり、重心が安定し、疲れにくくなるし、老化防止にもなるとか。そんなにいいなら実践してみたいと思います。アドバイスをお願いします。なお、私は運動不足ですし、年齢的にそろそろロコモも気になっています。(62歳・マンションサポーター)

A:ヨーガなどでは、呼吸法に併せて肛門締めを行うようです。私も肛門締めを勧めていますが、理由は骨盤を整える効果があるからです。
 骨盤は立体構造です。立っている時や坐っている時には、上体の重みが骨盤にかかるし、体を動かす時も負担がかかります。
 また、骨盤は立体構造ゆえ、上下、左右、斜めなどに歪むリスクをはらんでいます。歪むと腰痛をはじめ様々な症状を引き起こします。

●若いときの骨盤に戻す
 ご質問の方はロコモティブシンドローム(ロコモ)を気にされているようです。ロコモは骨や関節、筋肉などの運動器の衰えが原因で、歩行や立ち座りなどの日常生活に障害をきたしている状態のことです。

 私は、体の老化の本体は骨盤にあると考えています。若い時は体を大きく後ろにそらすことができますが、年をとるとできなくなります。その要因は、骨盤がゆがみ、広がったり、後ろに傾いたりしているためです。

 肛門を締めると、肛門周囲の筋肉だけでなく、お尻の臀筋、腸腰筋などの筋肉を緊張させ、骨盤の歪みの補正に役立ちます。私は、生ゴムのバンドをお尻に巻いて腰を回す「ゴムバンド健康法」を勧めてきました。

 ゴムバンドをお尻にきつく巻いて、肛門を意識してギュッと締めながら、腰を左右に大きく回しましょう。

 肛門締めには筋トレ、便秘改善、重心の安定などをはじめ、疲れにくくなる、若々しくなるなどの効果があるというのは本当です。

 骨盤が若いときのような形に戻ると、ロコモが予防できるのはもちろん、体や体つき全体が若返ります。ぜひ、この若返り法を実践してみてください。

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山田 晶氏(歯科医師)
骨盤療法(ペルピックセラピー)で著名。日本歯科大学卒業。歯科の領域から骨盤のゆがみに着目。骨盤のゆがみを自分で取る方法として、腰回しの普及に努めている。やまだ治療院顧問。

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「脚痩せしにくい人」がやっている癖の解決法

◆脚痩せしにくい人の癖に合わせた超簡単解決法

脚痩せは難しいと感じている人は、実は「伸びしろ」がいっぱいです。自分の歩き方や立ち方、動きの癖を知り、癖を直す動きのコツを身に着けるだけで、短期間でスタイル美人になる可能性があるのです。さっそく隙間時間でできるスラリとする動きを身につけて、次の季節までに変身しちゃいましょう。

まず、「脚痩せは難しい」と感じている人は、記事を読み進める前に、普段のように歩いてセルフチェックしてみましょう。可能であれば、鏡などで見ながら歩いてみてください。

▼1. 太ももの力だけで歩く癖がある

まず、太ももが痩せにくくて脚痩せを希望する人に歩いてもらうと、股関節から下だけを動かし歩いているケースがほとんどです。腰をがっちり固定し、脚だけ動かしていませんか?

それにより、

・太もものボリュームがある部分が使われやすく、運動すると太くなったように感じやすい。
・太もものボリュームがある部分の位置により、脚が短く見えてしまう

ということになりがちです。ではどうすれば改善できるのでしょうか?

■骨盤から足を動かして歩いて解決!

今までは脚と認識していなかった骨盤(寛骨)を脚の一部ととらえ、腰から脚を出すイメージで、骨盤から動かして歩いてみましょう。

これにより、

・今まで太もものボリュームがあった部分にかかる負担が減る。
・腰の位置が高く見え、脚が長く見える。

などが期待できます。少しの違いですが、スラリと見える歩き方では、腰を動かすことにより、お腹のサイドから下腹の筋肉(外腹斜筋・がいふくしゃきん)を合わせて動かすため、下腹部の引き締め・ガードル効果も期待できます。

▼2. 膝を伸ばし過ぎて、ふくらはぎが後ろに出ている

次に、立ったり歩いたりする時に、膝を伸ばし過ぎてふくらはぎが後ろに出ていませんか? これは、脚痩せ・特に太ももの盛り上がりを気にしている人に多い傾向です。

ふくらはぎが後ろに反り出ると、バランスを取るように、膝上の太ももの表側が盛り上がります。室内を歩いたり、全身鏡で立ち姿を横からチェックしてみましょう。

■膝の伸ばし過ぎは「チョイ曲げ」で解決

膝の伸ばし過ぎ、ふくらはぎが後ろに下がり過ぎている人の解決法は、「チョイ曲げ」です。ほんの少し曲げている意識を心がけること。食生活や運動量によって個人差はありますが、3カ月ほどで脚のバランスが整い、スラリとします。

▼3. 歩くときに、膝が曲がったままになっている

街などで膝を曲げたまま歩いている人を見ると、「気をつけよう」と思うものですが、ふと自分の歩き方を鏡で見ていると、想像より膝が曲がっていたりするものです。

膝が曲がったままの人は、(細身でも)膝上がスッキリしにくい・膝のシルエットがハッキリしない傾向にあります。こちらも、全身鏡で立ち姿を横からチェックしてみましょう。

ただ、膝が曲がり気味だからといって、いきなりぐいっと伸ばそうとすることは故障の原因になりかねませんし、身体(筋膜)が硬い人に多いため、お勧めしません。では、リラックスをして、次の項目をお試しください。

■足裏の重心の位置を変えて、解決!

足裏の重心の位置が変わると、膝が自然に伸びやすくなります。セルフチェックのため、両脚をぴったりとそろえ、かかとも合わせて立ってみてください。

このとき、

・脚をそろえると、かかと同士がつかない。
・かかとをそろえると、脚が揃わない(開いてしまう)。

という場合、足裏の重心がゆがんでいることが考えられます。また、自分では合わせて立っているつもりでも、鏡を見ると開いているというケースがとても多いです。

とくに、かかとがつかない人の場合、膝が曲がっているだけでなく、脚を開いて歩いている可能性も大です。歩くとき、膝をほんの少しだけ擦るように心がけてみてください。

こちらの修正方法は次の方法です。

この歪みは、足裏をまんべんなく床につけることで解決します。

・足裏は頑張って床につけなくてOK。
・両足に体重が乗っているかをチェックする。

ふとしたとき、ときおり、上記の2点を確認してみましょう。

▼4. 足の小指側に重心を置いて立ったり歩いたりしている

疲れてくるとふくらはぎが外側寄りに偏ってしまう人は、足の小指側に重心を置いて立ったり歩いたりしているかもしれません。両膝が離れるのでガニ股のつもりかもしれませんが、案外内股になっている場合もあります。それによって、ふくらはぎの外側にボリュームが偏ってしまう場合があります。

■足裏の重心と、足首を意識して歩いて解決!
親指側より小指側の方が重心が弱い人が多く、そのため、歩くときは、かかとから着地して、親指の付け根で押し出す意識で歩いてみましょう。すると、ふくらはぎの形が整ってきます。

やり方は、着地と足首の関係 を参考にしてください。簡単に言うと、「かかとから着地し、足の裏で床をなめ、最後は指の付け根で床を押し出す」という方法で修正することができます。
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◆「癖」に合わせた動きの修正を!

いかがでしたか? 脚の出し方、膝の曲げ伸ばし、足裏の重心――たったこんなことで?と思われるかもしれませんが、実践するとすぐに美脚になる人もいます。どれも日々気軽にできることですから、「スタイル美人化」を楽しみにチャレンジしてみてください。
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村上 カナコ(ダイエットガイド)

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-10歳の美脚になろう!「片足立ちテスト」で診断

◆厚労省「片足立ちテスト」で診断! あなたの脚力は何歳?

「運動の秋とは言うけれど、芸術の秋、食欲の秋の方が好き。運動は苦手」という人も多いかと思います。

本来、運動は痩せるためにするのではなく、「筋力を維持し、健やかな生活を送ること」が目的のはずです。では、まずあなたの脚力チェックをしてみましょう。

これは、厚労省が年齢とともに脚力が弱まり、歩行が困難になる高齢者を減らそうと、「開眼片足立ち(両目を開けての片足立ち)」が20秒以上できる人の割合を、同省の長期計画「健康日本21」に数値目標として盛り込む方針を決めたものです。因みに40歳以上も対象になっています。
出典:「片足立ちテスト」厚労省より

やり方は簡単です。素足で立ち、両手も楽な状態で下げます。目を開いたまま片足を床から離してそのままキープ。いかがですか? フラフラしたと言う人は、既に筋力が低下しているかもしれません。ちなみに、片足立ちテストの基準値は下記。ご自分の脚力は何歳でしたか?

【年齢】:【平均】   
20~29歳:70秒
30~39歳:55秒
40~49歳:40秒
50~59歳:30秒
60~69歳:20秒

このテストで年齢よりも結果が悪かった人は、脚の筋力や平衡感覚が低下しているかもしれません。スキマ時間での運動を習慣にしてみましょう。さらに、それで年齢よりも若く見える美脚が手に入ればさらにラッキーですよね。
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◆-10歳美脚を目指す! バランスエクササイズ

先ほどの片足立ちテストを元にアレンジを加え、足首からふくらはぎを引き締めるエクササイズを下半身エクササイズにアレンジして紹介します。

ただのテストとは違い、きちんと体幹を意識して鍛えながら、バランス力を養うことで、美脚を作ります。伸ばした腕の高さや、曲げた膝の位置が変わらないように注意して下さい。

■効果:足首引き締め、ヒップライン引き締め、太もも引き締め、体幹強化、脚のむくみ改善、冷え改善

■実践期間:1日3分×週3回×3週間で、ボディラインに変化が生じてきます。

■やり方:
▼1. 片脚立ちになりバランスをキープ
立った姿勢から右膝を腰の高さに引き上げ、両手を肩の高さに伸ばします。顎は軽く引き、息を吐きながらお腹を腰に引き寄せるようにして、ドローイングします。

▼2. かかとを押し出す
かかとを押し出し、ふくらはぎを刺激します。つま先は脛に向ける意識でふくらはぎや足首を刺激しましょう。

▼3. つま先を床方向に向ける
今度は、つま先を伸ばして足の甲を刺激します。足の甲や脛を伸ばしましょう。丁寧にゆっくりと、10回を目安に動作を繰り返しましょう。反対の脚も同様に動作します。スキマ時間で美脚になる、下半身トレーニングは以上です。慣れてきたら目を閉じて動作するなど、ご自身で工夫しながら難易度アップさせて、効果もよりアップさせましょう。

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女性の体は3回変わる!? 美しい体型キープの秘訣

◆若い頃の体型は維持できる? 女性の体型変化を検証

年を重ねるごとに気になる「体型の崩れ」。女性なら誰でも体型は維持し続けたいものです。

ワコールの人間科学研究所では、1964年の設立以来、なんと4万人以上の日本人女性の身体の計測データを集め、年を経ることによるカラダの変化を30年以上に渡って追跡調査してきたそうです。長年の調査から見えてきた年齢による女性の体型変化のポイントと、体型の崩れを防ぐ方法をご紹介します。
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◆女性の体型変化のポイントは3回!

女性ホルモンの分泌は10代から20代前半(思春期)で上がり、20代後半から40代前半までは比較的安定します。そして40代後半から徐々に下がっていきます。

女性の体型が大きく変化するポイントは、主に下記の3回で考えられます。

■1回目の変化:16~18歳ごろ
女性の体型が大きく変化する1回目のポイントは、女性ホルモンの分泌量が変化する10代。特に16~18歳ごろになると、成長がストップし、メリハリのはっきりとした大人の体つきになっていきます。

■2回目の変化:24~26歳ごろ
10代から続くゆるやかな体型の変化は、24~26歳ころに完成を迎えます。このポイントを境に、今度は徐々に皮下脂肪がついていく時期を迎えます。

■3回目の変化:37~39歳ごろ
20代で完成した女性らしい身体に、皮下脂肪が沈着していく30代。特に37~39歳ごろになると、急激な体重変化が始まります。このポイントを境に、体型が変わり始め、40代になると下半身より上半身のボリュームが目立つ体型にどんどん変わっていきます。
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◆年齢によるバストとヒップの変化

年を取るにつれて、バストやヒップも変化します。興味深いことに、バストやヒップの変化の順序はみんな同じ。しかも、一度変化したら戻らないというショッキングな結果も出ています。

■ 年齢に伴うバストの変化
・バストの上部(デコルテ)がそげる
・バストの下部がたわんで乳頭が下向きになる
・バストが外に流れて垂れる

■ 年齢に伴うヒップの変化
・ヒップの下部がたわむ
・ウエストのメリハリがなくなってヒップの頂点が下がる
・外側(股関節)がそげて内側に流れて垂れる

上記の順に変化します。変化の順序はみんな同じです。そして一度変化すると戻らないと前述しましたが、一方で変化が始まる年齢には個人差があります。40代でも20代のバストをキープしている人もいるのです。

◆重力に負けない美しい体型を保つ方法

多くの女性が、体型変化の進み具合が遅い人に憧れるでしょう。重力に負けないキレイなカラダをキープするためにはどうすればいいのでしょうか?

体型変化の少ない女性を調べた結果、規則正しい食事や、美しい姿勢や歩き方を心がけ、カラダを良く動かすなどの活動的な日常生活を送り、さらにカラダに合った下着をつけている傾向があったそうです。やはり、キレイな方は日常的にカラダを労わって意識しているのですね。

一方で、なんと7割もの女性が自分の胸に合っていないブラをつけているという調査結果もあります。

バストが垂れる大きな原因の一つは「揺れ」。バストは脂肪、乳腺、クーパー靭帯というやや固めのメッシュのような組織からできています。このうちクーパー靭帯は長期にわたって揺れにさらされると伸びやすくなると言われています。合っていないブラジャーはバストの固定がしづらく、その分揺れの影響を受けやすくなる、と考えられます。

ワコール広報の方によると、「例えば最近ブームのジョギングでも、合っていないブラをつけて振動を与えると、バスト下垂の原因になります。お気をつけてくださいね。」とのこと。体型維持をがんばりたい女性の方は、一度生活習慣も含め、下着が正しくつけられているかをチェックしてみるのがよいかもしれませんね。
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山田 恵子(医師)

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「理想のおっぱい」の温度は何℃?

視覚・映像技術の進歩はますます目覚ましく、VRは今や映画、ゲーム、医療、果てはアダルトな分野にまで進出してきている。しかし、視覚だけでなく実際に触れる“触感”もわれわれにとっては重要。今回、おっぱいをテーマに有識者に徹底取材を敢行して、科学的な観点から触感再現に必要な条件をあぶり出してみた。理想のおっぱいを再現するには一体なにが重要なのか、徹底解明!

◆理想のおっぱいには温度が不可欠!

 「巨乳こそ正義」、「いや、小さいほうが収まりがいい」。つい大きさで語りがちなおっぱい。しかし、大事なのは大きさだけではないのでは? 美乳研究家のMACO氏はこれまでに、約1000人の女性のおっぱいの悩みを解決してきた。そんな彼女が分析する、美しいおっぱいとは何だろうか。

「美乳を分解していくと、まず形はお椀型。そして、マシュマロのような張りと柔らかさ、シルクのような滑らかな肌質、おっぱいの輪郭を際立たせるバージスライン(おっぱいの下の円曲部分)など、複数の要素で構成されています。大きさにしても大事なのはバランス。身長、肩幅、体の厚みなど、全身と調和したサイズが理想です」

 こうした理想のおっぱいを得るには、ある条件が重要なんだとか。

「体温ですね。体温が低いと、血行が悪くなり、硬くなります。平熱が36.5℃前後になるような生活習慣を送るのが理想。女性ホルモンのバランスが整うことで、肌質も良くなるし乳腺のハリが保たれるので、理想の柔らかさや質感に近いおっぱいになりますよ」

 おっぱいに華を添えるのは、人肌の温もりなのである。

●結果

おっぱいの最適温度は36.5℃前後

【MACO氏】

美乳研究家。小顔美乳体操「こがおっぱい」を提唱し、小顔・美乳サロン「MALOOVE」を手掛ける。著書に『こがおっぱい』(ワニブックス)

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ハイヒールにスマホ。女性を悩ませる「そり腰ねこ背」の原因はこんな生活習慣にあり

ねこ背なのにそり腰?

腰が痛い、ヒザが痛い、肩がコリやすい。カラダに起こる不調の原因のひとつに姿勢があります。なかでも、ここ最近女性に多いのが「そり腰ねこ背」。ねこ背なのにそり腰?と疑問に思う人もいるかと思いますが、この組み合わせは現代女性の生活習慣と深く関わっているのです

ハイヒールにスマホ。「そり腰ねこ背」は宿命かも!?

姿勢が崩れる原因は主に日常生活の動作にある場合がほとんどです。特に女性は内股やハイヒール、腹筋の弱さからそり腰になってしまう傾向があります。一方、ねこ背は胸の前でスマホを見たりすることで誘発します。つまり、「そり腰ねこ背」は現代女性にとって、切っても切れない宿命なのです。

「そり腰ねこ背」の原因は日常に潜んでいる

その他にも日常に潜んでいる「そり腰ねこ背」の原因になっているかもしれないシーンををご紹介しましょう。

テレビを見るときに頬杖をついていると、頭が前に出やすくなり、さらにはアゴが上がって背中が丸まってねこ背の原因に。また、就寝前などうつ伏せで読書をするのはそり腰を助長させます。きちんと座るのが理想ですが、テレビを見るときは前のめりにならないように、うつ伏せで本を読むときは柔らかいクッションや枕を置いてあげると改善できるのでお試しを。(写真上)

ハイヒールはそり腰にとっては天敵! つい前のめりにつま先から足をついてしまいますが、ヒール部分に重心がくるように立った状態から、カラダの真下でカカトから着地して歩くように心がけてください。また、ソファに浅く座ってもたれかかり、低い姿勢でスマホを見るのはねこ背を悪化させます。骨盤を立てるように意識して座り、腰にクッションを置いて背もたれを使わずに姿勢をキープしましょう。(写真下)

「そり腰ねこ背」の主な原因は生活習慣。ということは、生活習慣を見直したりエクササイズをすることで「そり腰ねこ背」も改善され、腰痛や肩こりなども解消されてくるハズ。クセになってしまっている生活習慣を変えるのはけっこうやっかいですが、思い当たることがあったら少しずつ改善してみましょう。○監修:中川敦子(スポーツセラピスト、機能的トレーニング指導士)

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あなたは大丈夫?バストの形キープには寝てる時の『ナイトブラ』

ナイトブラのバストアップ効果

ナイトブラとは、その文字通り夜専用のブラジャーの事です。最近では比較的メジャーになってきたので、目にした事がある方や使用した事がある方も増えてきていますよね。ナイトブラだけでバストアップするという噂もありますが、実際にバストアップするというわけではなく、『背中や脇に流れてしまったお肉を正しい位置に戻す手助け』をしてくれる下着と考えるくらいが丁度よいです。

そして、お肌にとってもゴールデンタイムと呼ばれる22:00~26:00は、女性ホルモンの分泌も盛んになるので、この時間に睡眠をとる事と、睡眠時のバストのしっかり支える事でバストアップに繋がりやすいというわけですね。昼間につけているブラジャーは立ち姿勢の際にバストを正しい位置にする為ですが、寝る時専用のナイトブラなら前後左右へと散らばってしまうお肉をやさしくホールドする作用があるので、結果的にバストアップしているように感じるのです。また、ナイトブラをつける事によって、寝返りなどで、パジャマとバストトップが擦れてしまう事による色素沈着なども防ぐ事が出来るので、より美しいバストをキープする事ができるんですね!

ナイトブラの選び方とバストケア

ナイトブラを選ぶ時のポイントは3点あります!

1.ゆるすぎない
2.きつすぎない
3.肌触りの良いもの

この3点さえクリアすれば、ブランド物でもプチプラのものでも大丈夫です。ゆるいものは、寝返りや寝相によって擦れてアンダーバストに擦れによる色素沈着をおこしてしまします。また、きついものは、血行の妨げになってしまうので逆効果だそうです。基本的には毎日つける方が効果的なので、洗い替え用も含め何枚かあった方が良いですね。

ナイトブラをつける際は、お風呂上りにバスト専用のクリームなどでデコルテ、わきの下、二の腕、背中(届く範囲)などを軽くマッサージしてバストに寄せるようにして装着すると、散らばったお肉がバストに戻ると言われています。毎日続ける事が重要なので、是非今夜からナイトブラはじめてみてくださいね。

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おっぱいは大きさよりも美しさ! ハリ感満点フレンチバストの作り方

サイズよりもハリのある胸を手に入れるべく、日々バストと向き合うフランス人。そこで仏版「エル」より、各界のエキスパートたちが実践するとっておきのメソッドをクローズアップ。春までに丁寧にケアを行えば、気分までもアップしそうな予感!

丸みバストの最低条件とは

「弾力のある美しい丸みバストを作るための基礎は入念な保湿ケア」と語るのは、『クラランス』のドミニック・リスト氏。フェイスクリームは顔からデコルテの下まで、そしてボディクリームは足先から首もとまでしっかりのばせば、バストをダブル保湿することが可能に。

妊娠中や体重の増減が激しい時期、もしくは30歳を過ぎたら特別なクリームを購入してケアを行うことは女性としてのたしなみ。夜は保湿力や弾力が高いものを、そして朝はリフトアップ効果が期待できるものなど、アイテム選びの段階からバストケアは始まっていると心得て。

覚えるべきマッサージはただひとつ

最適なバストクリームをドレッサーに並べたら、まずはマッサージを攻略。パリの美容サロン「Au pied leve」のトリーヌ・マラン氏がバストのハリ感をアップさせるために有効と奨めてくれたのが、“8の字マッサージ”だ。

まず、片方の手を両バストの中心にある壇中に手を沿え、バストの上下を8の字を描くようにマッサージ。クリームがなじんだら、もう片方の手でも同様に行えば完了。入浴後、早速TRYしてみて。

アイスキューブで肌の筋トレを

バストの皮膚をキュッと引き締め、あたかも筋トレのような効果をもたらしてくれるのが氷。まず、水とバスト用のセラムを混ぜたら冷凍庫へ。アイスキューブが完成したらそれらをハンドタオルで包んで持ち、バストを30秒間なでるようにマッサージしてみて。

「他の方法として最適なのは、バストクリームを冷蔵庫で保管しておくこと」と教えてくれたのはフィロルガのエステティシャン、ヴィヴィアン・カーバー氏。なお、マリリン・モンローは『七年目の浮気』の撮影中、ブラジャーを冷蔵庫で保管していたのだとか。試してみる価値はありそう!

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ボディもやらなくて大丈夫? お風呂上がりのボディケア

一日の疲れを癒してくれる入浴タイム。入浴後、顔にはきちんと化粧水と美容液などをつけて保湿し、髪も傷まないようにと乾かすけれど、ボディはそのままにしている人も多いのでは。毎日の小さな努力のつみ重ねがつるすべボディにつながります。今回は、入浴後のボディケアについてご紹介いたします。

お風呂上がりに差がつく!

バスタイム終了後はまったりしているうちに、あっというまに寝る時間になってしまいます。髪も乾かし、フェイスケアも入念におこないたい人は、たとえ短い時間でもボディケアを毎日の習慣にしましょう。タオルドライから20分後くらいには、肌がもっとも乾いている状態といわれます。水分が一気に逃げる前にきちんとしたお手入れをしましょう。

たとえば乾いたスポンジに水を含ませても、最初から吸収力を発揮するということはありません。若干でも水を含んでいるときの方が、水を逃さず、全体をうるおすことができます。肌もそれと同じと考えて良いでしょう。乾ききった肌よりも少しでもうるおっている方が、化粧水などを浸透させやすいのです。バスタイム終了後がお肌のお手入れのベストタイムといわれるのには、そのような理由があります。

ボディミルクとボディオイルの使い分け♪

バスタイム終了後、お肌のお手入れはボディクリームやボディミルクを使うのがおすすめです。テクスチャの好みで選んでください。一般的にボディクリームの方が、固いものが多いといわれています。香り付きのものも多いので、ボディをマッサージしながら香りに癒されるといった効果もありそうです。

一方のボディオイルは、やわらかい液状のテクスチャをしています。伸びが良く、浸透力も高め。どちらも清潔なタオルで、ボディの水分を拭きとってから使用してください。クリームやミルクを一度手のひらで温めることで、肌なじみが良くなります。準備ができたら、全身にまんべんなく塗りましょう。乾燥が気になるところは重ね付けすると保湿力がアップします。

ついでにマッサージ!

ボディクリームやボディオイルを塗るとき、ついでにマッサージをより効果アップ。クリームやオイルを塗って滑りを良くした肌をリンパの流れに沿ってマッサージしましょう。バスタイム終了後は、身体が温まっており、血行も良くなっています。この状態こそが、リンパマッサージに最適なタイミングです。

マッサージの前に、水を一杯飲むと代謝がアップしてさらに効果がアップするそう。リンパの滞りが解消され、流れが良くなれば自然と肌ツヤも改善されていきます。好きな音楽をかけながらなど、リラックス状態でマッサージすればより効果的。お風呂上がりはボディのケアをつい後回しにしがち。寝る前に少しの時間でも良いので、リラックスしながらボディのお手入れをしましょう!

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あなたは大丈夫?錆びつき肩甲骨でおこる顔と身体のたるみ撃退法!

肩甲骨が錆びつくとたるみの原因に?

肩こりが治りづらい方や、背中の中央あたりに何かつまっているような鈍い痛みを感じる方多いと思います。自覚症状がなくても、背中の対角線上で左右の手が結べない方、ブラジャーのホックがうまく留められない方も肩甲骨が錆びついている可能性が高いです。肩甲骨は鎖骨と結びついた骨で、本来は可動域が広く腕を自由に動かす為にとても重要な役割を担っています。ただ、現代人はオフィスワークでのPC作業や、家事などで肩甲骨が胸側の筋肉に引っ張られて、開いたままの状態で凝り固まってしまっている方が多いようです。

肩甲骨が開いてしまうと、腕の可動域が狭まるだけではなく、背中が丸まって猫背になり、血行不良の為、筋肉が緊張状態になってしまうので乳酸がたまり、痛みを発生させます。痛みが交感神経を刺激し、さらなる血行不良へと繋がり凝りが酷くなる…という魔のループ状態に陥ってしまうのです。錆びついた肩甲骨は猫背だけでなく、姿勢が悪くなる事により、バストの位置が下がったり、痩せているのにお腹ポッコリとう身体のたるみへも繋がります。

症状がもっと進むと、首回りの筋肉の凝りから顎のたるみや頬のたるみへと繋がってしまうそうです…。ただの肩こりと思ってそのままにすると見た目年齢が大幅に進む事態に陥りそうですね。

錆びついた肩甲骨の撃退方法!

なんとも恐ろしい錆びつき肩甲骨の改善方法をご紹介します!まずは、血行不良を改善するために肩甲骨周辺を温めましょう!
入浴時は、下半身浴も良いですが、数分だけでも肩甲骨のあたりまでしっかり湯船につかって、腕を上げたり回したりなど、温める事を意識してください。また、寒い時期限定になってしまうかもしれませんが、背中の中央、肩甲骨の間にカイロを貼っておくのも効果があるようですよ。

入浴後身体が温まったタイミングで、腕を胸の高さに上げ、腕を90°に曲げます(力こぶをつくるような腕の形)そのまま胸を開くように背中側で肩甲骨を寄せるように動かします。これを最低でも10回繰り返しましょう。肩甲骨が固くなってこのストレッチでもきつい方は、バスタオルを丸めて肩甲骨下にしいて横になったり、ゴルフボールやテニスボールなどの上に寝そべってゴリゴリと背中をほぐすのも効果的だそうですよ。もちろん市販のマッサージグッズを使用するのもお手軽で良いですね。最初は痛いかもしれませんが、ゆっくりと身体をほぐして錆びにくく、たるみにくい身体作りをしていきましょう!

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「正しい姿勢」をキープ それだけで体幹は鍛えられる

年齢を重ねるに従って筋力は低下し、そのまま高齢になると健康な生活を送れなくなってしまう。それを防ぐために日々できることと、自らが実践している方法を体幹トレーニングで有名なトレーナー、木場克己さんに聞いた。

 木場克己さんは、サッカーの長友佑都選手をはじめ、多くのアスリートや有名人、将来を有望視されるサッカーのジュニアユース選手などに“体幹バランストレーニング”を指導し、実績を上げている人物。第1回「これだけ?プロが教える、太りにくい体幹トレーニング」では「ドローイン」を紹介したが、今回は、体幹部や下肢の強化につながる「姿勢の正し方のコツ」について教えてもらった。

 第1回「これだけ?プロが教える、太りにくい体幹トレーニング」では「ドローイン」について話しましたが、ちょっとしたコツを覚えると、より効果的にドローインで体幹深層部にある筋肉、インナーマッスルを鍛えることができます。そのコツとは「姿勢を正すこと」です。実は、日常生活の中で正しい姿勢を意識するだけでも、体幹を強化していくことができるのです。

 最近は会社での長時間のパソコン作業や、電車の中などでのスマートフォン(スマホ)いじりなどの影響で、背中の丸まった、いわゆる「猫背」の人が増えています。猫背は見た目が悪いばかりでなく、胸を圧迫するために呼吸が浅くなり、体に十分な酸素を取り入れられない状態を作り出します。また、頸椎(けいつい)の自然な湾曲がなくなる「ストレートネック」の原因にもなり、肩こりや頭痛、ひどい場合は頚椎ヘルニアになることもあります。さらに、脳から頸椎を通って全身に張り巡らされている神経を圧迫したり、脳への血行を阻害したりするために、内臓の不調やうつ症状を促すという医療関係者もいます。

■正しい姿勢のコツは、肩甲骨を意識すること

 猫背になっていないかをチェックするには、まず、いつも通りの姿勢でまっすぐに立ってみてください。この時に、ご自分の手が太ももの横にまっすぐに来ていれば、まず大丈夫です。しかし、猫背になっている人は、手が太ももの前に出ます。この状態だと頭が前に下がって重心が前になるので、脚を引き上げられずに階段や段差でつまずきやすくなるんです。

 正しい姿勢を作るコツは、胸を張るよりも肩甲骨を意識することです。多くの人が長時間のパソコンやスマホ操作のために肩が前に入り、肩甲骨周りが広がっています。つまり胸の大胸筋が縮んでしまっているんです。それが猫背の原因ですが、是正するにはまず腰に軽く手を当てて、肩甲骨を背骨に寄せるようにします。肩こりがある人は、それだけでも気持ちがいいはずですよ。

 そして自然に肩周りの力を抜き、頚椎の上に頭部がのるように意識します。すると横から見た時に、背骨が自然なS字を描く姿勢をつくることができるのです。

 姿勢を正して体を固定すると、体幹部や腰の周りの筋肉を使うので、その強化につながります。そうして膝とつま先をまっすぐに前に向け、膝をしっかり引き上げて歩けば、全身に刺激が入ります。

 これは私も意識して実行していることで、特別な時間を作らず、日常生活の中でできる体幹バランストレーニングの方法です。そうした姿勢で日々過ごしていると、体幹にある太ももを引き上げるインナーマッスル(腸腰筋)が強くなりますから、下肢もよく動かせるようになります。すると、脚全体の筋肉の衰えを防ぐこともできます。買い物や通勤途中の移動、散歩の時などに試してみてください。

■正しい姿勢でドローインをすると、より効果的

 正しい姿勢でドローインをすると、インナーマッスルの腹横筋や多裂筋、腹斜筋群、腸腰筋などをうまく刺激することができます。時間がある時には、ドローインをしたまま3秒で鼻から息を吸って、5秒かけて吐き出すというのを10回くらい繰り返してみてください。息を吐き出す時に、ドローインした腹部が緩まないように気を付けることが、効かせるためのコツです。そうすることで効率良くインナーマッスルが鍛えられます。

 正しい姿勢を保つことやドローインは、今こうして話している間にもできます。実際に私も取材や打ち合わせの時、そして移動で電車に乗っている時や歩く時にも、肩甲骨を引いて胸を開き、ドローインを実践しています。そうすればわざわざトレーニングの時間を取らなくても、常に体幹を鍛えることになりますから。

 ただ、最初のうちは四六時中やっているのは難しいかもしれません。その場合は、日常生活の中で気がついた時に、正しい姿勢とドローインを30秒から1分くらい維持することから始めるのでもいいです。

 インナーマッスルは加齢とともに衰え、その衰えは、首・肩のこりや腰痛、脚の筋力低下、ダイエット後のリバウンドしやすさなど、様々な体の不調につながります。そのインナーマッスルを鍛えるのに役立つ体幹トレーニングは、1回や2回で効果を出すことを求めるのではなく、地味な運動と心がけを継続することが大切です。選手たちにもそう言って指導しています。私も50歳を過ぎましたが、インナーマッスルを意識しながらここで紹介したような方法で日々体を鍛えています。こうしてメンテナンスしながら、求められる限りはトレーナーとしての仕事をやっていこうと思っています。

木場克己(こば・かつみ) 鍼灸師、柔道整復師、日本体育協会公認アスレティックトレーナー。1965年鹿児島県出身。FC東京ヘッドコーチ(1995~2002年)、サンフレッチェ広島 育成コンディショニングアドバイザー(2011~2013年)、ガンバ大阪ユース コンディショニングアドバイザー(2016年)などを歴任。サッカーの長友佑都選手などのパーソナルトレーナーも務める。アスリートウェーブ代表取締役、オフィシャルサイト

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気になる下半身の肉割れ線…。これって消えるの?原因と消す方法

肉割れ線の原因について

肉割れ線は、ストレッチマークとも言われ、急激な体重増加や妊娠などにより皮膚が伸び、体の中が追いつかなくて細胞を傷つけてしまい破壊されることで肉割れがおこります。一度傷ついた細胞はなかなか修復できず、たとえ痩せても肉割れ線となって痕が残ります。ただ、中には肉割れ線が消えたなんていう人もいるので、絶対消えないわけではありません。

肉割れ線は最初は赤く筋が入ったように現れ、時間が経つと白く変化します。赤いうちはまだ線が増える可能性があるので、しっかりと保湿してあげてください。保湿することでそもそも肉割れ線を作らない素肌環境にすることができます。妊娠中の方は毎日お腹にクリームを塗ることで肉割れ線(妊娠線)を予防することができます。では時間が経過し、白くなった肉割れ線はどうしたら消せるのでしょうか?

肉割れ線が消えた⁉︎ その方法とは

1.レーザー治療
肉割れ線を消す方法として一番効果的なのは美容クリニックによるレーザーのようです。専用のレーザーをからだに照射していくだけなのでが、レーザーは高温なため合わない方もいるようです。一番効果が期待できる方法です。

2.コラーゲンを摂る
サプリメントなどでコラーゲンを摂る。
肉割れ線だけでなく、肌全体にもいいので例え肉割れ線が消えなくても摂取していきたいですね。

3.肉割れ線専用クリームを塗る
薬局などで売っているものは肉割れ線予防のものが多いです。オロナインやニベアの青缶などは痒くなって肉割れ線ができそうになっている時には有効です。ただ出来てしまった肉割れ線にはあまり効果は期待できないようです。やはり肉割れ線専用の物が使うのがいいですね。有名なのはバイオイルやノコアなどです。

肉割れ線はなかなか消えないので、ご自身にあったものを根気強く塗ることが大切です。

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忙しくても大丈夫!入浴だけじゃない、楽して身体のむくみをとる方法

身体のむくみはなぜ起きるの?主な原因をチェック!

身体がむくみやすくなるのには、当然のことながらいくつかの原因が考えられます。主な要因としては次のものが代表的なのだそう。当てはまるものが複数ある方は要注意。自分でも気づかないうちに、むくみやすい体質を作ってしまっている可能性があります。

【身体がむくみやすくなる原因】
・長時間同じ姿勢でいることによるむくみ
・血行不良によるむくみ
・アルコールの摂り過ぎによるむくみ
・塩分過多によるむくみ
・ビタミンやミネラルなど栄養不足によるむくみ

立ち仕事や座り仕事、いずれにしても長時間同じ姿勢を続けることはむくみやすい身体を作る原因だと言われています。私たちの身体は重力に従って、上から下に水分が溜まりやすい特徴があるからです。また、それに伴う血行不良によっても、よりむくみを促進させてしまう原因に。

なおアルコールや塩分の摂り過ぎは、身体が水分を蓄えようと働きかけてしまう為、注意が必要です。ビタミンやミネラルなどの栄養素の不足も、摂り過ぎてしまった塩分や老廃物を排出してくれようとする作用が弱まってしまうのだとか。バランス良く栄養を摂ることも、欠かせないポイントなのだそうですよ。

身体のむくみを解消するとっておきの方法って?

身体のむくみはどうしても避けられないもの。巷でよく言われているのが入浴によるむくみ改善ですが、忙しい時に十分な時間をとることはなかなか難しいですよね。毎日、シャワーだけで済ませている方も多いのではないでしょうか。忙しかったり付き合いで飲み会が続いたりするシーズンでも、身体のむくみをとる簡単な方法があると嬉しいですよね。そこで今回は、忙しい方でも実践しやすいむくみ解消のケアについて、詳しく見ていきましょう!

【身体のむくみを解消するとっておきの方法3つ】
(1)飲み物でデトックス!
次に挙げる飲み物にはデトックス効果があり、身体の中から老廃物などを排出してくれる作用があると言われています。
即効性も期待できるそうなので、是非試してみてくださいね。

・ココナッツウォーター…豊富に含まれているカリウムが、老廃物を排出してくれる
・トマトジュース…デトックス効果だけでなく、トマトに含まれるリコピンやクエン酸により疲労回復効果も得られる(無塩のもの)

(2)座る時は足を高くしてむくみ予防!
帰宅後のまったりタイムや就寝時などにオススメなのが、足の位置を心臓より高めにキープする方法です。ベッドで横になる時は、クッションやタオルなどを足元に置いて適当な高さを作り、そこに足を乗せましょう。座っている時でも、足を上に乗せられる台などを用意しておくのがベター。血流が良くなり、足がむくみやすくなるのを防いでくれるそうです。

(3)ふくらはぎマッサージで手早くむくみ解消!
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれています。それは、古くなった血液を下方から引き上げ再び心臓に戻し、循環を良くしてくれる為なのだとか。下半身は、なんと全身の約70%の血液が集中している部分でもあります。おろそかにはできないこのポイント、次の方法でケアしてあげましょう!

・棒を使って楽ちんマッサージ…膝裏のくぼみのある部分に棒を当てて、ふくらはぎから太ももに向けてコロコロ転がします。左右10回ずつが目安。

上記の短いマッサージだけでも、老廃物を流してくれる効果が期待できるそうですよ。忙しくてなかなか時間がとれない時でもさくっとできるのでオススメです。なお、棒はラップの芯や、麺を伸ばす時に使うものなど自宅にある身近なアイテムでOKです。

いかがでしたか?
「むくみ体質を作りやすい生活」を「むくみ解消をする為の生活」にシフトチェンジし、今春に向けて美BODYを目指しましょう!

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ゆがみをとればスイスイやせる!やりがちなNG習慣10選

使われない筋肉が原因で体がゆがむ

「体がゆがんでいると、“使われていない筋肉”が多くなります。本来、筋肉は伸縮して動いているのですが、体にゆがみがあると、常に伸びている筋肉と縮んでいる筋肉に分かれるため、スムーズに動かなくなります。そうなると、脂肪が効率よく燃えず、やせにくい体に」(首都大学東京大学院 人間健康科学研究科理学療法科学域教授・竹井仁先生)

ゆがみは、長年の生活習慣や悪い姿勢などが原因で起こるもの。そのため、ほとんどの人が体にゆがみを抱えているとも。ゆがみが解消されれば、使われていなかった筋肉が働きはじめるため、特別な運動をしなくても脂肪が燃えやすくなります」

日常生活のゆがみチェック!

習慣化した動作や日常生活の些細なクセから起こるゆがみ。まずはこんな習慣がないかチェックしてみましょう!

【1】バッグを片側にかける

いつも同じ方のほうにばかりバッグをかけていると、体が左右にゆがむ原因に。

【2】髪の分け目が同じ

髪の毛が一方の視界を遮るため、無意識に反対側ばかりに顔を向けてしまうことに。

【3】足を組んで座る

足を組むクセがあり、どちらか一方の脚が組みやすい人は、骨盤がゆがんでいる可能性大。

【4】腕枕をしてテレビを見る

意外と気づかずにやっているのがこの姿勢。顔や首、背骨などのゆがみに発展します。

【5】片側だけでかむ

最初は些細なゆがみでも、あごの関節から、顔全体、首、肩、背骨とゆがみが連鎖します。

【6】スマホを長時間操作する

あごが突き出た前傾姿勢になりやすくなります。パソコンの長時間操作も同様。

【7】ほおづえをつく

頭の重みを腕だけで支えているので首や肩、腕はもちろん、顔全体がゆがんでいきます。

【8】よく同じ側へ横座りする

骨盤や股関節、膝関節などがゆがみ、バランスをとろうとして上半身にもゆがみが発展。

【9】片側に体重をかけて立つ

骨盤や股関節に負担がかかり、ゆがみを招きます。また、O脚を悪化させる原因にも。

【10】かかとの高い靴を履く

前傾姿勢になりやすいため、バランスをとろうとして反り腰になったり、骨盤がゆがみます。

いかがでしたか? ついついやちがちな、ゆがみを招く習慣。
なるべく悪習慣は改善しつつ、まずはふだんの歩き方を変えてみましょう。これだけでもゆがみの矯正につながります。

ゆがみをとる正しい歩き方

胸を張り、お腹とお尻に力を入れながら、腕を大きく振って大またで歩きましょう。
上腕二頭筋と上腕三頭筋(腕の前面と背面)、大腿四頭筋と大臀筋、ハムストリングス(脚の前面と背面)をしっかり動かすように歩いて。

<+1テク>効果UPのひねり歩き

ゆがみの矯正には、こんなひねり歩きもおすすめ。自宅などでトライしてみて。左脚を前方に大きく踏み込みながら、左手を頭上に上げて状態をひねります。視線は手に向けて。反対側も同様に行い、6~10歩行いましょう。

監修/竹井仁 取材・文/熊谷理子、渡辺律子<オフィスエール>
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簡単に「ウエスト&下半身」を引き締める方法


◆「簡単な方法で体を引き締めたい!」が叶うエクササイズ

おいしい物を食べても太らない体になりたいし、できればラクな方法で引き締まった美ボディを手に入れたいとも思うのは、誰でも同じですよね。

ここでは、1つの動きで気になるウエスト周りと下半身を同時に引き締めるエクササイズをご紹介します。特に「時間がない」「運動は少し苦手」という方におすすめなので、1日3分でもトライしてみてください。
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◆ウエスト&下半身を同時に引き締め! 膝立ちツイストエクササイズ

エクササイズのポイントは体幹(胴体部分)を使い、骨盤を立たせた状態をキープしながら動作することです。常にお腹を腰に引き寄せたドローイング状態を崩さないようにしてください。

また、背中が丸くなったり、腰が反ったりしないように、腰骨→肩→耳のラインが縦一直線になるように意識しましょう。

■効果:体幹が鍛えられる(筋力アップ)、ウエストラインが引き締まる、下半身のむくみ、冷えの改善、美脚効果、腰痛や姿勢の改善が期待できます。

■実践期間:週3~4回を目安に実践。約3週間でボディラインに変化が感じられるようになります。

■注意点:膝を痛めている人は、無理のない範囲で行いましょう。

■やり方:
▼1. 床に両膝をつけ、つま先を立てた状態で右脚を前に出し、両腕を胸の前で組む。ひざが痛い人は、タオルなどを敷いてください。

▼3. 上体を左側にねじる。
息を吸いながら上体を正面に戻し、次に息を吐きながら上体を左側にねじります。このとき、下半身が左側に開き過ぎないように注意してください。左右8回を目安に繰り返し、脚を入れ替えて同じ動作を繰り返しましょう。

いかがですか? たったこれだけの動作でじんわり汗が出ると思います。フラフラしてしまうという方は、反動をつけずに内ももに力を入れ、ゆっくり動いてみてください。 簡単な動きで2つの部位を同時に鍛えられるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね!
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森 和世(エクササイズガイド)

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朝の1分!腹筋をしないでくびれをつくる方法

◆知ってる? 朝ストレッチの嬉しい効果!

ストレッチがダイエットに効果的ということは、読者の皆さんはもうご存知ですよね。気軽にできて気持ちのいいストレッチ。 ダイエット効果を期待して行っている方も多いと思いますが、皆さんは「いつ」ストレッチを行っていますか?

寝る前やお風呂の前後に行う人が多いと思いますが、夜に行うストレッチは、疲労回復や柔軟性アップ、快眠効果が高まりとてもいいと思います。

そして、もしあなたがダイエットを目的としてストレッチをするなら、「朝に行う」ことをオススメします! 朝ストレッチは以下のようなダイエットにとって嬉しい効果がたくさんあるからなんです。

1. 寝ている間に固くなった筋肉がほぐれ代謝がUP
2. ダイエットの大敵! 冷え性の対策にピッタリ
3. 内臓の働きが活発になり便秘解消に効果的
4. 毒素・老廃物デトックスが促され、むくみ解消
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◆朝5分早く起きてストレッチの時間をつくろう!

朝ストレッチのいちばんの難関は、朝5分早く起きること!ですが、朝5分早く起きる習慣を身につけることは、痩せ体質への第一歩です。

朝が苦手、午前中はすぐに行動ができないという人は1日の代謝量が少ないため、体内の排泄がうまくいかず、太るコースになってしまいます。朝から代謝を上げていくことで体は痩せやすくなっていきます。

朝ストレッチのダイエット効果を味方にすれば、腹筋運動なしでもウエストにくびれができるほど、朝のストレッチはダイエットの成功をサポートしてくれます。 継続しやすい朝の1分ストレッチをご紹介します!

◆メリハリくびれをつくる朝の「サイドストレッチ」

シンプルな動きで、タオルを使ってストレッチ効果を高めます。立った姿勢で行うとより効果的ですが、朝は体が硬くなっている時間でもあるので、ムリなく行いましょう。

▼1. 両手で持ったタオルを左右に軽く引っ張りハリを保つ。息を吸って準備。

▼2. 息を吐きながら、姿勢を保ちながらゆっくり体側をストレッチ。

▼3. 息を吸いながら、1の姿勢に戻り、次は右の体側をストレッチ。

▼4. 1から3の動きをゆっくり5セット繰り返す。

【ポイント】
・ゆっくりとした深呼吸と共に行ってください。
・姿勢を意識して背筋を伸ばします。
・立って行うと、ストレッチ効果がより高くなります。
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◆下腹もへこむ朝の「スパインツイスト・ストレッチ」

立位で行う、とても強度の高いストレッチですので、先のサイドストレッチで体側を伸ばした後に行いましょう。最初はイスを使わなくてもOKです。くびれをつくる腹斜筋はもちろん、下腹や太ももの筋肉も使うのでボディメイク効果はバツグン!

▼1. 低めのイスや階段の段差を使います。両手を頭の後ろへ回し、片足を椅子の上にのせます。息を吸って準備。

▼2. 息を吐きながら、体が大きく前に傾いたり猫背になったりしないよう、姿勢を保ちながら上体をゆっくりねじります。

▼3. 息を吸いながら、1の姿勢に戻ります。1と2をゆっくり5セット繰り返す。
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▼4. 反対側の手足も同様に5セット繰り返す。

【ポイント】
・最初は両足とも床のまま行ってもOK。ムリがなかったらイスを使います。
・動作中は、腹筋をしっかり使うよう、姿勢を保ちます。
・膝に負担がかかり、違和感がある時は行わないでお休みします。

さて、朝のストレッチはいかがでしたか? 体側を伸ばすサイドストレッチは、とても気持ちがいいですよね。 スパインツイストは足腰を使うとても強度の高い動きです。ムリなくはじめ、少しずつ回数を増やしていってください。

1日の代謝量を高め、腰まわりをスッキリさせるために、朝から代謝を上げていきましょう。朝のストレッチ習慣でくびれをつくりましょう!


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魅惑の小尻を手に入れろ。エステ講師が教えるヒップアップ法

最近、インスタグラムを見ると、鍛えたボディを披露する女子が増えていますよね。ただ細いだけがもてはやされていた時代から、今は中村アンさんのようなしなやかな筋肉が適度についた身体が美ボディの代名詞になっています。

「#腹筋女子」に続き、今じわじわキテいるのが“お尻”。都内では専門スタジオも登場し、またもやヒップブームが到来しそうです……!

そこで今回は、エステ講師の筆者が、自宅でこっそりできる「魅惑の小尻を手に入れる方法」をご紹介します。

■デカ尻は「テニスボールほぐし」

下半身の中でも大きな筋肉があるヒップは、脂肪も多く、冷えてセルライトがつきやすい場所。年々肥大化しているように感じている人は、お尻の血行が悪く、脂肪やセルライトがつき放題状態になっているかもしれません。

特に運動習慣がなく、座り仕事が多い人は、お尻の筋肉が動くことも少ないですよね。

大きなお尻にお悩みの人は、まずはお尻のツボをほぐしてみましょう。

仰向けに寝て軽く膝を立て、テニスボールをお尻の下に入れ、外側の上にあるくぼみをほぐしましょう。体を左右上下に揺らすと体重の圧でほぐせますよ。痛い人はもちろん、くすぐったい人も奥にある筋肉が凝っている証拠。気持ち良いと感じられるようになれば◎です。

エステでも、リンパトリートメントの際に、集めた老廃物を捨てる場所です。

■垂れ防止に!「お尻のストレッチ」

運動習慣がない人が、ほぐしと共に取り入れたいのがお尻のストレッチ。血行を良くして脂肪やセルライトをつきにくく、お尻が垂れないように柔軟性を手に入れましょう。

椅子に座るか、体育座りになり、右足の足首を左足の太ももに載せて、そのまま前屈すればOK! お尻が伸びていると実感できますよ。反対の脚も行ってくださいね。

■ヒップアップの定番!「スクワット」

小尻になるとパンツスタイルもキマるし、ヒップアップをすると脚も長く見えてボディラインが格上げされることは間違いなし!

ほぐしやストレッチも大切ですが、やはり筋肉を鍛えなくては、ヒップは上へ一生あがりません。

自宅でやるなら、定番の“スクワット”が効果テキメン! 世界中でブームになった“30日スクワットチャレンジ”のビフォア&アフターを見たことがある人も多いと思いますが、確実にボディラインが変わりますよ。

ポイントは、つま先より前に膝を出さないこと。キツいけど、30日後を目標に頑張る価値はあります。

■侮れない「お尻歩き」

スクワットはキツい、辛い、続かない……という人におススメなのが“お尻歩き”。簡単なのにウエストがくびれ、骨盤の歪みにも効果があるといわれています。

やりかたはとっても簡単。両脚を伸ばして床に座り、お尻で歩くだけ。腰をひねりながら歩くとウエストのくびれにも効きます。

ただし、やり過ぎはお尻が擦れて痛いので、効いている、と感じるくらいでやめるのがベターです。

いかがでしたか? 丸いプリッとした美尻は彼もきっと喜びますよ♡ 参考にしてくださいね。
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「腕もみ」健康法、胃腸の不調から腱鞘炎まで治す


「手あて」という言葉があります。辞書には、病気やけがの処置をすることとあります。ふだん何気なく使っている言葉ですが、この言葉には医学の起源があらわされています。というのは、医学における病気やけがの治療は、患部に手をあてることからはじまったからです。

わたしたちは、手や足をかたいものにぶつけると、思わず痛いところを手でさすります。お腹が痛くなると、やはり手でお腹をさすります。あたまが痛くなると、これもまた、痛みを感じるところに手をあてます。

痛いところに手をあてる。この動作を意識して行っている人は、ほとんどいないと思います。誰から教わったわけでもないのに、誰もが同じようにそうしてしまうのは、痛みを手でやわらげようとするのは人間の本能から生まれる動作だからです。

おそらく、医学という学問が体系化する以前から、それこそ人類が薬草を発見する前のはるか大昔から、わたしたち人間は、いまの人たちと同じように痛いところを手でさすっていたと思われます。そして、さするだけでなく、もんだり、押したりすることでも、痛みや不快な症状がやわらぐことを学んできたのだと思います。

手でさするという原始的な方法から、どこの段階で、もむ、押すといった方法が枝分かれしたのかわかりませんが、少なくとも3000年以上前から、手を使った治療法がはじまったことはわかっています。そのことは、殷の遺跡の象形文字によって、書き残されています。

つまり、手で症状をやわらげる方法は、人類が考えだした、もっとも古い治療法なのです。

以降、手を使った治療法は、進化と発展を繰り返しながら中国の社会にしっかり根を下ろしてきました。てなでる手法(摩法)、もむ手法(揉法)、押し動かす手法(推法)などです。どの手技治療も、基本となる考えは、自分のからだは自分で治す、ということです。

中国には、古くから「病気は自分でつくったものだから、自分で治すもの」という文化がありました。この文化は、いまも深く浸透していて、わたしが知る限りでも、何百人もの人が、セルフケアによって病気を克服し、健康を取り戻すことに成功しています。手技治療がはじまった歴史を考えると、数えきれないくらいの人が自力で病気から回復し、健康的な一生を送られたのだと思います。

■自分の体は自分の手で治す!

そこで、現代人が自分の手を使って自分のからだを治す方法として、「腕もみ」健康法を紹介します。

これは、中国古来の推拿療法から考案した、誰にでもできる健康法です。東洋医学の考え方に基づくもので、胃腸の状態を改善するだけでなく、健康なからだを取り戻し、維持する健康法です。

(1)使う時間は、1日1分
(2)道具も器具も使わない。使うのは「自分の手」
(3)動作は簡単。グーッと押すだけ
(4)場所を選ばず、どこでもできる
(5)時間を選ばず、いつでもできる
(6)ながらでできる

短時間でできる簡単な健康法ですが、胃が痛い、お腹が痛い、胃がむかつく、吐き気がする、食欲がないなどの症状が改善するだけでなく、継続することで、胃腸を健やかに維持することができます。また、からだ全体のバランスを整えることを考える東洋医学に基づく健康法なので、「腕もみ」を続けると、ほかのからだの不調改善にもつながります。

ぜひ、仕事や家事の合間にトライしてみてください。
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ボディも肌も!鍛えれば全身キレイになる「たった1つのパーツ」とは

「適度な筋肉を付けたい」、「引き締まった体を手に入れたい」、「姿勢を改善したい」と、ウエイトトレーニングに励んでいる女性も多いでしょう。

そんな“トレーニング女子”の皆さん、またはこれからトレーニングを始めようと思っている方は全員注目! なんと、ある筋肉を鍛えることで、プロポーションが見違えるように美しくなるというのです。

今回は、“女性がトレーニングすべきパーツ”について、人気パーソナルトレーナー・高田一也さんにお話を伺ってきました。

■ウエイトトレーニングに勝る美容法はない

ウエイトトレーニングを続けるには、“モチベーション”が大切でしょう。きついウエイトトレーニングの先に、どんな嬉しい変化が起こるのかをきちんと知っていると、やる気に繋がりますよね。

高田さんによると、「ウエイトトレーニングをしている女性は、肌や髪、爪が若々しくツヤやか」とのこと。トレーニングにより血行がよくなり、栄養が体のすみずみまで行き渡ることが関係しているそう。

「ウエイトトレーニングに勝る美容法はないと思っている」と高田さんは語ります。引き締まったボディだけでなく、ツヤツヤの肌や髪が手に入るとなれば、頑張って続けようと思えますよね。

■肩甲骨周りをトレーニングすると起こるいい事

高田さんがトレーニングをする女性にとって一番大切なパーツだと語るのが、“肩甲骨”。

肩甲骨を効果的にトレーニングしてあげると、背面部の美しさだけではなく、前面部の美しさにも磨きがかかるのだそう。それは、肩甲骨をしっかりと寄せる動きができるようになると、胸のトレーニング時に胸にしっかりと力が入るようになるから。

背面部・前面部のトレーニングがきちんとできていると、プロポーションが見違えるようによくなり、姿勢もよくなるのだとか。姿勢がいいと洋服の着こなしだって、グッと素敵に見えますよね。

そのためには、肩甲骨の可動域を広げることが重要。ジムでトレーニングするときは、肩甲骨を重点的に鍛えてみては?

■トレーニング後にはプロテインを

「ムキムキになりたい男性のもの」と思われがちなプロテイン(タンパク質)ですが、実は美しくボディメイクしたい女性にも欠かせないものです。

なぜなら、プロテインは、筋肉だけではなく美肌・美髪づくりにも大切な栄養素だからです。

スーパーフードマイスターの資格を持つ筆者が愛飲しているのが、植物性素材からつくったソライナ株式会社の『ソライナ・プロテイン ダーク・チョコレート味』。

マカやカカオも配合されていて、甘くて口当たりがいいところもお気に入りです。

筋肉を付けたい方は、成長ホルモンの分泌が盛んで筋肉が合成されやすくなるトレーニング終了45分以内に摂るといいでしょう。

美しく健康的にボディメイクをしたいという方は、肩甲骨トレーニングに注目してみてはいかがでしょうか。

【取材協力】

※ 高田一也・・・完全予約制トレーニング施設『TREGIS』代表・パーソナルトレーナー。’03年からパーソナルトレーナーとしての活動をスタート。ボディビル大会の入賞経験多数。’09年からはパーソナルトレーナーとしての活動に専念し、’10年には著書『お腹が凹む高田式メソッド』(新星出版社)を出版。
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腹筋をしても「スッキリお腹」にならない理由

座った時に盛り上がったお腹を見て、自分で自分のお腹にうんざり……「よし! 今日から腹筋頑張ろう!」と思って始めてみたものの、首が痛くなって続けられなかったり、あまりの腹筋のなさにすぐに諦めてしまったりしていませんか?

誰もが「腹筋」と言われて想像するエクササイズは、仰向けに寝て足を立て、両手を頭の後ろに添えて、起き上がる「腹筋」です。この腹筋エクササイズ、腹筋を上手く使えない状態で、一生懸命上に上がろうとするがために、腕の力が首に加わってしまい、首が痛くなってしまう事がよくあります。ここでご紹介するお腹すっきりエクササイズは、ゴムボールを使って行うため、そんな心配もなく、ダイレクトにお腹を使ってエクササイズが出来てしまいます。
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◆ただ必死に腹筋をすればスッキリお腹になるわけではないのです。

腹筋エクササイズは、回数をこなす事が最も効率的な方法ではありません。効率的にスッキリお腹を手に入れるためには、まず、ダイレクトにお腹を使える状態でエクササイズが出来る事です。 無駄なくお腹を使える様にするためのポイントの一つとして骨盤の位置が挙げられます。骨盤は日常生活のクセから、前後左右に傾きやすく、その傾きによって、上手くお腹が使えない状態になってしまいやすくなるのです。

お腹エクササイズ時にお腹の筋肉を使いやすい状態にするために、まず骨盤の位置をできるだけ正しい状態にしてから行う事です。そのために、まずはこわばり筋をほぐすストレッチを行いましょう。ご紹介するこわばり筋エクササイズは、骨盤の前後の傾きにターゲットを絞ったストレッチです。

私達人間の正しい背骨のラインは、滑らかなS字カーブを描いています。腰部分のS字カーブが強すぎる人(そり腰)は、そのままの状態でお腹を鍛えるエクササイズを行っても、効率的にエクササイズを行えません。また、そり腰の逆のS字カーブを全く描いていない姿勢(フラットバック)の人も、そのまま姿勢でお腹を鍛えるエクササイズを行っても効率的にエクササイズを行えないのです。

◆スッキリお腹を効果的に手に入れる簡単2ステップエクササイズ

こわばり筋エクササイズは、意識する場所を変えれば、そり腰の人にもフラットバックの人にも効果的なストレッチになります。

それぞれ意識するポイントは、エクササイズを紹介するときに説明しているので、その指示に従って行ってみて下さい。こわばり筋エクササイズを行った上で、ゴムボールを使ったビューティー筋エクササイズを行えば、首も痛くならず、お腹全体にダイレクトにアプローチして鍛えられるので、お腹引き締め効果もアップし、誰もが憧れる、縦にうっすら線の入ったスッキリお腹に一歩近づけるはずです。

ステップ1:こわばり筋エクササイズ 15秒間静止
<そり腰の人>
こわばり筋エクササイズを行う際に、おへそを床に押し付けるよう意識した状態でお腹全体をストレッチしてみて下さい。

<フラットバックの人>
こわばり筋エクササイズを行う際に、出来るだけ胸を広げるようにしてお腹全体をストレッチしてみてください。

ステップ2:ビューティー筋エクササイズ 10回×2~3セット

▼1. ゴムボールを腰にしっかり入れます。胸を広げるようにしっかり両腕を広げ、両手を頭の後ろに添えた状態で、お腹で姿勢を保っている状態を感じられる所まで上半身を後ろに倒していきます。

▼2. 1の姿勢から上に10cm程度上体を上に起こします。1→2の小さな動きを繰り返します。
ゴムボールは1000円前後で購入する事が出来ます。いろんなエクササイズに使えるので、是非購入して、試してみて下さい。

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腰回りスッキリ!「おばさん体型」にならない方法

◆エイジレスはもはや常識!? 年齢不詳のカラダを手に入れよう!

ひと昔、「-5歳肌」「見た目年齢」と言った言葉が流行りましたが、今は「エイジレス」。「あなたっていくつなの?」と言われれば、それは褒め言葉として受け止められます。とは言え、仕事や家庭に忙殺されていれば、「美容のため」に時間を割くよりも、少しでも睡眠時間の確保をしたいと思うはずです。

いきなり今の生活を変えるというのは難しいので、「良質の睡眠」と「美肌」そして「エイジレスな身体」を一気に手に入れるヨガのポーズで、事前に手を打つ方が得策と言えそうです。

ここでは、年齢が出やすい部位としての「腰回りの脂肪」をつけないようにするポーズをご紹介します。ヨガは深い呼吸に動きを合わせることで、心身ともにリラックスするので、「良質の睡眠」が得られ、アンチエイジングに欠かせない「成長ホルモンの分泌」も促してくれます。このホルモンのお陰で、「代謝のよい体」や「潤いのある美肌」がキープ出来ます。

いつまでも綺麗な身体を維持するためには、今日からスタートする行動力がポイントです。後回しにした結果、パンツの上に腰肉が乗っていた……状態にならないように、腰を軽く行動に移しましょう!

◆アルダ・マツィエンドゥラーサナ(ねじりのポーズ)

「アルダ」は「半分」という意味。また、「マツィエンドゥラ」は、ハタ・ヨガの創始者のうちの1人であるとも言われています。このポーズはヨガのレッスンでは欠かせない、ねじりのポーズの代表格ともいえます。このポーズを取ると、体の不調がほぼ解消されるといわれ、背中の痛み、腰の痛み、お尻の張りなどが楽になります。また、肩の可動域も広がり、肩回りの動きがよくなります。

しかし、最大の効果は内臓の活性化によるデトックス効果です。お腹にたまった毒素を排出することはもちろんですが、余分な体脂肪もそぎ落としてくれます。

■効果
首、肩、背骨の緊張をほぐす、内臓の活性化により血液循環アップ、美肌ストレス軽減、便秘、ウエスト・お腹・おしりの引き締め

■注意する点
背中や背骨に故障がある、下痢、生理中の人は、無理のない範囲で行いましょう。

■やり方
▼1. 床に足を伸ばし長座になります。

▼2. 左足を右足の外側床に置きます。

▼3. そのまま右膝を曲げます。この時左のお尻が浮かないように、両方の坐骨を床につけ、土台を安定させましょう。

▼4. そのまま右手で左足を抱きしめ、息を吸いながら左手を天井に伸ばし、背筋を伸ばします。

▼5. 左指先を床につけ、息を吐きながらゆっくりとお腹からねじり、左の肩を引き胸を開き、右目で肩の先の床を見ながら首筋をねじります。イメージはタオルをゆっくり絞るように。そのまま5呼吸深い呼吸を繰り返し、ゆっくりとお腹から正面に戻ります。足を組み変え、反対側も同様に動作しましょう。

◆ウシュトゥラーサナ(ラクダのポーズ)

このポーズは太もも、お腹、胸、喉といった体の前側を力強く伸ばす動きです。ただし、腰や首に負担が掛かるので、「反る」というよりは、お腹、胸を「上に引き上げ、伸ばす」と意識し、無理のない範囲でトライしましょう。

このポーズのポイントは、膝の真上に足の付け根が位置し、お腹と腰を引き寄せあい腹筋、背筋で腰が反りすぎないようにポーズをキープすることです。その状態ができるようになれば、お腹の深層筋のストレッチ効果が得られ、疲労がたまり固くなりやすい腸腰筋などがほぐれ、姿勢の改善も期待できます。

やはり美しい姿勢は、「美人の要」ですから、PCに向かっていた時間が長かった……、寒くて背中を丸めていた……、という人におすすめです。また、胸を開くポーズは、「女性ホルモン」の分泌も促すので、女度を上げたい時には積極的にチャレンジしてみて下さいね。

■効果
内臓の不調、猫背、冷え性、お腹・ヒップ・背中の痛み解消&引き締め、バストアップ、集中力の向上、疲労や不安・月経時の不快症状の改善

■注意する点
高血圧/低血圧・片頭痛、腰または首を痛めている人は無理のない範囲で行うようにしましょう。

■やり方
▼1. 膝の真上に足の付け根がくるように立膝になります。両手を腰に置き、つま先を立て一呼吸。
▼2. そのまま息を吸いながら、お腹、胸を引き上げ、息を吐きながら、両手で腰を前に押し出し、背中を伸ばし、目線は自然と斜め上に向けましょう。両肘は誰かに優しく引っ張られるようなイメージで、肩を下げ、胸を天井へと押し上げます。(腰や首を痛めている人はここまでにしましょう)

▼3. さらに息を吸いながら、左手を天井に伸ばし、お腹、胸を引き上げ、目線は指先に向けます。この時、太腿を前方に押し出すようにし、お尻が落ち、腰が反らないように注意しましょう。

▼4. そのまま左手は左かかとをつかみます。この時、右手で腰を前に押し出し、腰、背中を伸ばし腰を反りすぎないようにします。

▼5. 同じように息を吸いながら、右手を天井に伸ばします。

▼6. そのまま右手も右かかとをつかみ、太腿を前方に押し出し、太腿、お腹、胸、喉を伸ばします。余裕があれば、つま先を床につけ、さらに深く反ります。そのまま呼吸を5呼吸ほど繰り返します。▼7. 左手を腰に置き、腰、太腿を前方に押し出すようにし、一気に上体を起こします。戻る時は、腰を痛めないように細心の注意を払いましょう。

いかがですか? どちらのポーズもヨガの代表的なポーズですが、無理のない範囲で、ポーズを取った後の体の変化も感じながら、気長に続けてみてください。必ずその効果に驚くはずですよ。

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トレーニングしてもヒップアップしない原因とは?

◆ヒップアップしない原因は順番だった!

あなたは以前にもヒップアップしたくてお尻のトレーニングに挑戦したことがあるのではないでしょうか? しかし、「やってみたけど腰が痛かった」「お尻に効いているのかイマイチ分からない」など疑問が残ったかもしれません。もしかするとそれは、ヒップアップトレーニングの順番を間違えているのかもしれません。順番が違えば、ヒップアップに対しての効果はあまり望めません。

この状況を歯磨きで例えてみましょう。歯磨きは食事の後だから効果があります。この順番が逆ならいかがでしょう? いくら入念に歯磨きをしても望むような効果は得られません。それどころか逆に虫歯のリスクを高めてしまうかもしれません。

このように、順番というのはとても大切な要素ですが、ほとんどの方がトレーニングの正しい順番を理解せずにヒップアップに取り組んでいる傾向があります。 正しい順番を理解することで、今まで効果を感じることができなかったヒップアップトレーニングで、劇的な効果を期待できるかもしれません。さっそく正しい順番について、詳しく解説していきます。
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◆まずは体幹から鍛えよう!

結論から言うと、ヒップアップトレーニングは、体幹のトレーニングから始めるのが正解です。

体幹部が不安定だと、お尻の筋肉がついている骨盤も不安定な状態になり、せっかくトレーニングをしても負荷が他の筋肉へ分散してしまい、余分な箇所に筋肉がついてしまう原因になったり、そもそもお尻に力が入らなくなったりします。

ですから、ヒップアップしようと思ったら、まずは体幹部のトレーニングから始めるのが正しい方法なのです。下半身痩せに効く体幹トレーニングを2つ紹介します。「反り腰」からの脱却にも効果がありますよ。さっそく実践していきましょう!

◆ヒップアップ体幹トレーニング1:仰向けで風船トレーニング
▼1. 仰向けで風船をくわえ、両足を床から上げます。このとき、腰を床に押し付けるようにし、床とのすき間を埋めます。

▼2. 腰を床に押し付けたままの状態で風船を膨らませます。毎回、息を吐き切ることがポイントです!

▼3. 大きく膨らませたら、一度しぼませます。そして、再度大きく膨らませます。この動作を3~5セットを目安に行いましょう!
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◆ヒップアップ体幹トレーニング2:デッドバグ

▼1. 仰向けで腰のすき間に指を入れ、その指を腰で押しつぶします。

▼2. 腰で指を押し付けたまま、脚をななめ上に蹴り出しましょう! ※この時、絶対に腰が浮かないこと! 腰に負担をかけるので注意。

▼3. 蹴り出した脚をもとに戻し、同じ脚で再度蹴り出します。

▼4. 10回動作を繰り返し、反対も同じく行いましょう。
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◆【レベル別】ヒップアップトレーニング!

体幹部を鍛えて、お尻に効く状態になったらいよいよヒップアップトレーニングの開始です!

しかし、初心者がいきなり上級者向けの種目を行っても、望むような効果は期待できないでしょう。自分のレベルに合った種目をチョイスすることが大切です。続いて、ヒップアップトレーニングをレベル別に紹介します。

◆■初級者編:ヒップリフト

▼1. 仰向けになったら、脚を肩幅に開きます。足裏全体が床に触れていることがポイント!

▼2. 足裏全体で床を押し返すように、2秒かけてお尻を天井に持ち上げます。お尻に力が入る感覚があればOK!

▼3. 再びお尻を床へ戻します。2秒かけてゆっくり戻してきましょう。

▼4. この動作を20回×2~3セット繰り返しましょう!

◆■初級者編:クラムシェル

▼1. 横向きに寝転がり、膝を45°の角度に曲げます。上から見た時に、ひらがなの“くの字”になるようセットします。

▼2. 踵と踵を合わせたまま、2秒かけてゆっくり膝を天井に持ち上げます。体が後方へ倒れやすいので、手で押さえてガードします。

▼3. 再び膝を戻してきます。2秒かけてゆっくり戻しましょう!

4. この動作を20回×2~3セット行います。

◆■中級者編:バックキック

▼1. 四つん這い姿勢をとります。

目安:肩の真下に手を、股関節の真下に膝をつくように姿勢をつくりましょう。

▼2. 股関節から脚を持ち上げ2秒キープ。足裏が天井を向きます。この時、お尻の筋肉に力が入っていることを確認しましょう!

▼3. 脚を床に下げたら、再び脚を上げます。この動作を10回×2~3セットを目安に行います。

◆■中級者編:ヒップヒンジ
▼1. 足を肩幅に開き、両手を前に伸ばします。

▼2. お尻を後方へ引いたお辞儀姿勢をとります。※この時に、膝を軽く曲げるようにすると上手にできます。

▼3. もも裏にストレッチを感じる程度まで2秒でお尻を引いたら、2秒かけて上体を起こしましょう!

▼4. この動作を20回で1セットとし、2~3セット行ってみましょう!
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◆■上級者編:片足デッドリフト
▼1. 片足を台の上に載せます。

▼2. 2秒かけてヒップヒンジの動作を行い、お尻に負荷を感じましょう!

▼3. 2秒で体を起こし、1の姿勢まで戻ります。


▼4. この動作を15回×2~3セットを目安に行いましょう!

◆頑張っているのに……という人こそ、「本質はそこじゃない」かも?

このように、ヒップアップできない原因が、実は順番を間違えていたからというケースはたくさんあります。ですから、今のやり方で結果が出ない場合は、正しい順番で行えているのかどうかを確認してみましょう。その他にも、トレーニングについて知らないことはたくさんあります。

まずは、正しい知識を身に付けることが、目標達成への近道です。下半身痩せに関して、過去にも様々なコンテンツを配信していますので、そちらも参考にしてみてください。思い込みからやみくもに行うのではなく、正しい知識をキャッチしていきましょう!
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飯沢 芳明(下半身ダイエットガイド)

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【太もも痩せ】1回で-2cmも夢じゃない!脚痩せでデニム美人に!

太ももを痩せたい!それと全身のコリも取ってほしい

東京・下北沢において開設42年、施術延べ人数は18万人以上という実績を持つ「レイ・ビューティースタジオ」へ行ってきました!
代表の田中玲子先生のカウンセリングでは、私の漠然とした「あと4kg痩せたい」という悩みに、「う~ん、そうね、あなたは2.5kgよ!」とズバリ。というのも、その人ごとに体重がちょうどいいラインがあるからだそう。名づけて「ウキウキライン」(by田中先生)。

私の場合、-2kgじゃまだ脂肪がつきすぎだし、それ以上痩せたらバテやすくなりそうだから、-2.5kgがちょうどいいという算出!
このウキウキラインになると、「私、いい感じじゃん」と気持ちがアガり、行動も軽くなって、代謝もアップするそうなのです! 

アラフォーになると痩せすぎは老けて見えてしまうこともあるので、ちょうどいい体重キープが理想ですよね。ダイエットで痩せても、やつれてキレイじゃなくなっては本末転倒です…。最近はダイエットをしていると言うと、「年齢的にこれからはふっくらさせていった方がいいよ」と言われることも増えてきたので、肌のハリ艶を保つためにも、痩せすぎにも気をつけよう…。

「本物のキレイは何より『健康』で、『キレイと健康と気持ちいい』は三位一体!」(田中先生)そう聞いた時にポジティブパワーをたくさんもらうと同時に、ハッ!としました。ダイエット中の制限や○○しすぎはストレスがたまる辛い日々だし、続かないし、続いてもすぐリバウンドが待っているのは経験済みなので、とっても納得。

「食べたい時に好きなものを食べる。時間だからといってお腹が空いていないのに食べたり、調子が悪いのにせっかくだからと食べたりしないこと!」(田中先生)。 のアドバイスも思い当たることが沢山あり…。ランチの時間は食べたくなくても時間だからと食べているのですが、これからは身体の声を聞いて、野生の動物のように“食べたいときに食べる”ことを心がけてみます。これでちょうどいい体重になるならストレスもたまりませんし、最高じゃないですか!

気持ちよく太もも痩せた!全身痩せた!

徹底痩身コースをいざスタート! 10コースくらいの中から、3つコースが選べるので、おすすめされた「ジェットバス」「脚解毒パック(脚痩せタラソパック)」「美点もみ出しマッサージ」をチョイスしました。まず、サウナに入って代謝をアップ。そのあと海藻と海藻水でミネラルたっぷりのジェットバスに20分入って、たっぷり汗をかき、身体の芯から温まりました。

それから、脚にこれでもかとタラソパックを塗り、両足をまるでミイラのようにぐるぐる巻きに。プツプツと泡立つタラソパックを脚に感じて、シャワーで流すと疲労感も一緒に流れたようにとってもスッキリ!ラストに「美点もみ出しマッサージ」。始めは痛かったマッサージも最後の方に “ふっ”と痛みと詰まりが消え去る感じがあって、通りが良くなり、巡りが良くなったのを実感。身体の中の鉛が取れたような、憑き物が取れたような身軽さになりました!

終わってから脚を見ると、明らかに痩せているのがもうわかる。細くなって、ツヤツヤして、形もよく美脚になっている。結果は、太もも-2cm!足首と何もしていないはずの二の腕まで-0.7cm!デニムに余裕ができたのを履いた時に感じました!目標体重(ウキウキライン)まで、あと-1.7kgになりました!ここまでは行かなきゃできない体験ですが、自宅で痩身を目指すなら、田中玲子先生おすすめのスクワットをご紹介。太ももは燃費がいい筋肉なので、スクワットをするとカロリー消費に加えて、むくみと疲れも取れるそう!

やり方は、膝が前に出ないことに気をつけて、後ろにある椅子に座るようなイメージで、1日30回×3セット。やりたくなくない日は、5回でもいいからとりあえずやってみること。その方法で続けていたら、1日150回ペースの継続に成功!好きな時に好きなものを食べて、毎日スクワットをして、楽しくダイエットが続けられています。目指せ、ウキウキライン!

【咲子の出費(咲子体験時の金額)】
●キャンペーンコースの徹底痩身コース(初回) 8,800円(税込)
●行ったお店:「レイ・ビューティースタジオ」

咲子の活動を美BEAUTEフェイスブックで先行公開しています。
美BEAUTEツイッターで毎日咲子がつぶやきます。

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巨乳よりも人気!美しすぎる「神おっぱい」になる簡単エクササイズ

ホルモンバランスの変化や悪い姿勢、間違った下着の付け方だけでも崩れてしまう おっぱい のカタチ。「結局、男性って大きい胸の方がいいんでしょう?」と考えるかもしれませんが、実はキレイな胸=大きな胸ではありません。形の良い おっぱい の基準は「おわん型で上向き」「左右でバランスが整っている」「ハリがあって垂れていない」なのです。そんな形の良い「神 おっぱい 」に近づくために、今回は美乳のエクササイズを紹介します。

◆「バストくるくる」で おっぱい のハリをゲット

バラエティや情報番組でもおなじみの、おっぱい番長・朝井麗華氏の著書を参考にマスターしていきましょう。まずは、大胸筋のこわばりをほぐしてハリをゲットできる「バストくるくる」。

1:右手で右のバストの下側を支える。
2:左手の4本の指でバスト上部を内側から外側へ円をかきながら、くるくるとマッサージする。
3:左側も同様に行う。

片方の胸につき30秒を目安に行いましょう。「イタ気持ちいい~」と感じる位の圧力がベストのようです。

◆ふっくら質感が欲しいなら「肋骨ほぐし」

脇から肋骨にかけての場所にはリンパが通り、老廃物が溜まって胸が固くなっている可能性が。そんなときにはこの「肋骨ほぐし」をしちゃいましょう。

1:片方の手指を揃え、逆サイドの脇の肉をバスト側に集める。
2:もう片方の手をグーにして、第2関節の骨で脇からバストへとマッサージする。バストトップに向かうイメージで上げていく。
3:逆側も同様に行う。

こちらも目安は片側30秒程度。デスクワークに疲れたときにやると、ストレス解消にもなりますよ。

◆「親指ブスブス」で上向き おっぱい に

普段生活しているなかで、どうしても姿勢が前かがみになったり、猫背になってしまう人は多いのではないでしょうか。前かがみや猫背になってしまうことで、たとえ大きな胸でも小さく形が悪く見えてしまいます。そんな時の対処法として「親指ブスブス」をして、大胸筋を深部からほぐすようにしましょう。

1:親指で、逆サイドの胸のバストトップから上側をブスブスとプッシュ。
2:筋肉のこり固まりがひどいと親指が入らないけれど、多少痛いくらいが効果的。継続的に行なうことがポイント。

こちらは左右30回程度がオススメ。時間もとらず、気軽にできてしまうので、気が付いた時にやるクセを付けておくといいですね。このエクササイズは、美バストをゲット出来るだけでなく、カラダの不調にも効果的。大胸筋を柔らかくほぐせば、首や肩の筋肉が引っ張られなくなるので、肩や首のこりも解消しますよ。スキマ時間にこまめに行い、「神おっぱい」を目指しましょう!

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