木村拓哉の「しゃぶしゃぶの食べ方」が絶品！激ウマすぎた...

自炊していると、普段の食事がマンネリ化しがちという人も多いだろう。手軽に作れておいしいメニューが知りたい、と思っている人におすすめしたいのが、芸能人がテレビやYouTubeで紹介したレシピである。今回は、3人の芸能人の簡単絶品レシピを紹介する。

（画像＝sum41/stock.adobe.com）© 木村拓哉の「しゃぶしゃぶの食べ方」が絶品

■番組放送後話題沸騰！「キムタク流焼きしゃぶサラダ」

「家事ヤロウ」で今年の4月に紹介され、話題となったのが「キムタク流焼きしゃぶサラダ」。作り方を紹介しよう。

＜作り方＞

1.もやし400グラムを熱湯で1分程度ゆでてザルにあけ、粗熱を取る

2.レタス半玉を親指くらいの幅にザク切りにして、氷水に浸しシャキっとさせる

3.もやしをボウルに入れ、ごま油・みりん各大さじ1、おろしにんにく少々を入れてあえる

4.りんご酢大さじ1を加えて、さらにあえる

5.フライパンに適量のごま油を熱して、しゃぶしゃぶ用の豚ロース肉250グラムを焼く。片面が焼けたらひっくり返し、適量の塩コショウを振って味付けする

6.お皿に2を盛り付け、その上に4を敷き詰める。5を載せて小ねぎを散らし、特選味付ぽん酢をかけたら完成。豚肉に野菜を巻き込んで食べるのがキムタク流。

■かまいたちチャンネルの紹介で注目「玉子あんしょうゆラーメン」

かまいたちチャンネルで紹介された「玉子あんしょうゆラーメン」。まずは作り方を紹介しよう。

＜作り方＞

1． 表記通り500mLのお湯で麺をゆでる

2． 2分30秒たったら粉末スープを入れてなじませる

3． 水溶き片栗粉少々を入れ、1個分の溶き卵を回し入れる

4． 1.5束分の刻みねぎを入れる

5． 付属スパイスとラー油をかけて完成

濱家いわく、ねぎは「うそやん！」と思うくらいたっぷりと入れるのがポイントだそうだ。

■鈴木亜美の「節約ポテサラ春巻き」が絶品

彼女のYouTubeチャンネル「鈴木あみのあみーゴTV」では、激辛料理チャレンジや手軽にできるレシピの披露など、バラエティに富んだ内容で、往年のファンはもちろん彼女の歌を知らない層からも人気を集めている。

そのような彼女のYouTubeチャンネルで最近話題の「業務スーパーポテサラを使った時間ポテサラアレンジ」。中でも、「節約ポテサラ春巻き」が、すぐにできておいしいと評判になった。

作り方は簡単。業務用ポテトサラダにトムヤムクンの素を混ぜ、春巻きの皮で棒状に包んで多めの油で揚げ焼きにするだけ。ポテトサラダとトムヤムクンの素の量はお好みで。味見をしながら混ぜると失敗しないだろう。

■普段のレパートリーに入れてみては

今回紹介したレシピは、どれも手軽にチャレンジできるものばかりだ。一度試してみて、気に入ったら普段のレパートリーに加えてみてはいかがだろうか。

文・MONEY TIMES編集部

焼き肉にのっているネギどうする問題 叙々苑に聞いた→ネギタンの最適解が目からウロコ

「焼肉屋で、生肉の上にのせて出されたネギはどうやって火を通したらいいのか？という疑問を世に問いたくて適当な図解マンガを描きました。オチはありません」と題して、Twitterに投稿したのはCDBさん（@C4Dbeginner）。

図解マンガ内では、「生肉にのせて出す焼肉屋。みんなあれどうしてる？生肉に触れてる気がするのだが。網で焼こうにも目から落ちるし、肉にのせても別に火は通らない。どうやって食ってるネギ？そもそも食ってるアレ？」とコメント。

【動画】ネギが載っているタンは、こうやって焼けば良いんです！

　リプライでは、焼き肉のネギについて、様々な食べ方が集まりました。 「タン塩の場合、ネギがのった側を上にしてずっと焼いてます。ひっくり返しません」 「ネギに火が通るまで一面焼きですね。

火力調整が大事です」 「自分はまずネギをよけて肉だけ焼いて、ある程度焼けたら肉でネギを包んで軽くあぶって食してます。

生のままでは怖くて食べれない」 「ネギを付けたまま両面焼き、残った精鋭のみ食します」 「気にせず裏返しにして、肉にくっついたネギと網からサルベージできたネギとを一緒にして肉を食べてました」 「ネギは肉の臭み消しのためと思って、落ちるにまかせて生き残ったやつだけを食します」

「半折りパターンでネギを蒸し焼きにって教えてもらったことがあります」 　CDBさんに聞いたところ、よく通っている焼き肉店ではホルモンの上にネギがのっており、タンのようにお肉を巻くこともできず、しっかり焼かないと衛生面も気になるため、どうやって食べたら良いのか悩まれていたそう。

　実は焼き肉の上のネギの食べ方は、お肉の種類やお店の方針などによっても異なり、これが正解と決まっているわけではありません。最初からネギを別皿で添えて出す店舗やメニューもあります。ホルモンのネギは、香りづけや見た目のためにのせていることも多いようです。

　リプライの中には、「叙々苑様が我々無知な者に啓蒙してくださっていますぞ」とのコメント付きで、「叙々苑」の公式チャンネルで「上ネギタン塩焼の食べ方について」のYouTube動画が紹介されていました。動画では、ネギののったタンを半分に折ってから両面を焼き、ネギを蒸し焼きにして食べる方法が案内されています。 　

タン塩焼の発祥は、1976年に六本木で創業した焼き肉チェーン店「叙々苑」と言われています（諸説あり）。最初は塩コショウで提供していたタン塩焼ですが、「タレにつけないと熱くて食べられない。

レモンが好きだから、レモンを絞って食べたい」というお客様の要望にお応えして、レモンだれで食べるタン塩メニューが完成。その後、レモンだれで食べるタン塩が全国に広まりました。 　

そして、2010年頃から「叙々苑」の新メニューとして提供開始したメニューが、『上ネギタン塩焼』です。味付けしたネギを牛タンで包み込むように折り畳んだまま網に乗せて、包み込んだ状態のまま両面を焼き、ネギの面は蒸し焼きに。

焼き上がるころには中にはさまれたネギが蒸され、最後に折れ曲がった側面を焼いて完成。肉汁とネギの風味が凝縮されジューシーな味わいとなっています。あっという間に叙々苑の看板メニューの一つとして、大人気になりました。 　

なんと、メニューの名前に「上」や「特選」などランクを付けて提供したのも、焼き肉店で食後のデザートとしてアイスクリームや口臭ケアのガムを提供したのも、「叙々苑」が発祥。これからも焼き肉文化のパイオニア「叙々苑」の先進的なサービスに注目です

。 （まいどなニュース／ラジオ関西・ししまる555）

【ひと皿で栄養◎最強朝ごはん】管理栄養士がおすすめ！手軽で栄養バランスがよい朝ごはんのアイデア

イライラするのは、朝食が原因かも？！

朝から頭も体もシャキッとさせるためには、栄養バランスがよい朝食を食べることが大切です。特に脳は寝ている間も働き続けているため、起床時はエネルギーが欠乏しています。朝食をしっかり食べずにエネルギー不足のままだと、集中できずボーっとする、イライラする、だるさを感じるなど一日を心地よく過ごすことができません。

【２ステップ】手軽で栄養バランスのよい朝食

これから、忙しい朝でも栄養バランスがよい朝食を食べる方法についてお伝えしていきます。手軽で栄養バランスのよい朝食は、「主食」「主菜」「副菜」のそれぞれの食材を選ぶ、そして組み合わせて1品にすることで完成します。「1品」だけにすることで、作る・食べる・片づける全ての時間を短縮できます。

ステップ１：「主食」「主菜」「副菜」の時短食材を選ぶ

時短になる食材を選ぶポイントは、「なるべく包丁を使わない」「そのままでも食べることができる」です。そのような食材を選ぶことで、簡単に朝食を準備できます。具体的に時短食材の例をあげると・・・

①    主食（脳や体のエネルギー源）：ごはん（前日の残り、冷凍ごはん、レトルト）、パン、シリアルなど

②    主菜（筋肉、皮膚、ホルモンなど体を作る材料）：肉（ハム、サラダチキン）、魚（しらす、ちりめん、ツナ、鯖缶）、卵、大豆製品（豆腐、納豆、きな粉）、乳製品（チーズ、ヨーグルト）など

③    副菜（体の調子を整える働き）：冷凍野菜、カット野菜、そのまま食べられる野菜（ミニトマト、レタス、ベビーリーフ、ブロッコリースプラウト）、果物（バナナ、アボカド、みかん、いちご）など

ステップ２：選んだ食材を組み合わせる

次に、ステップ１で選んだ食材を組み合わせると栄養バランスのよい朝食が出来上がります。「ごはん」と「パン」1つずつメニュー例をご紹介します。

◇ごはん

主食のごはんに主菜と副菜をのせた丼や混ぜおにぎりはいかがでしょうか。

メニュー例：【ごはん×納豆×アボカド】丼

主食はごはん、主菜は納豆、副菜はアボカドです。お好みで、卵、のり、ごまなどをプラスしてアレンジも楽しめます。また、大豆はお米に少ないリジンなど体内で作ることができない必須アミノ酸も含むため、ごはんと大豆製品（納豆）の組み合わせも相性がいいです。

◇パン

主食のパンの上に具として主菜と副菜をのせたトーストはいかがでしょうか。

メニュー例：【食パン×ツナ×チーズ×冷凍ほうれん草】トースト

主食は食パン、主菜はツナ、チーズ、副菜はほうれん草です。食パンの上にほうれん草、ツナ（お好みでマヨネーズ）、チーズをのせてトーストで焼くだけで出来上がります。特に魚を食べる機会が少ない方は、朝食でツナを取り入れるのはおすすめです。魚は、人の体で作ることができない脂質、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）を摂取することができます。

まとめ

朝ごはんでしっかりと栄養を補う健康的な生活に憧れるけど時間がないとあきらめている方、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。手軽で栄養バランスのよい朝食を食べて、心地よい一日を過ごしていきましょう！

【参考文献】

1.   農林水産省.「食事バランスガイドについて」

2.  文部科学省.「学校における食育の推進・学校給食の充実中学生用食育教材（令和3年3月）」

3.  厚生労働省 . e-ヘルスネット「不飽和脂肪酸」

４．農林水産省 .特集1 大豆

(すべて2022年12月21日閲覧)

山﨑礼絵

管理栄養士。島根県出身、３児の母。大学・大学院で、生活習慣病について研究。卒業後、製薬会社勤務を経て、「食」の大切さを人に伝えていきたいという想いから、管理栄養士を取得。オンライン栄養指導、行政栄養士を経験。現在、特定保健指導、健康・栄養分野の執筆などで活動中。

【豆腐】パックの水、保存するときは捨てる？それとも捨てない？意外と知らない豆腐パックの水の役割

パックに入った水の役割とは？

豆腐が水と一緒に包装されて売られている理由は、おもに2つあります。

型崩れを防ぐ

1つ目の理由は、運送の際に豆腐が崩れるのを防ぐためです。豆腐はとてもやわらかくもろいため、衝撃を受けると形が崩れるおそれがあります。容器の中の水には、まわりからの衝撃をやわらげるクッションとしての役割があります。

空気に触れないようにする

2つ目の理由は、空気を遮断するためです。豆腐に空気が直接触れると、雑菌が繁殖する原因となり、豆腐が傷みやすくなってしまいます。パックの水には、衛生面でも大切な役割があるといえるでしょう。

豆腐のまわりについた水は洗い流さなくてOK

豆腐と一緒に入っている水はほとんどの場合、通常の水と変わりません。やや黄色く変色していることもありますが、これは大豆の色素成分が溶けだしたものです。口に入っても問題はありません。

そのため、開封後の豆腐は洗わずに食べることができます。もちろん気になる方は、サッと流水で洗ってもかまいません。

お好きな方法で下処理をしてから、調理に使いましょう。

豆腐を保存するときは、捨てるのが正解◎

パックの中の水には豆腐からの苦味成分や、にがりの余分な成分などが移ってしまうため、無理に食べる必要はないでしょう。栄養もほとんど含まれません。

また、パックの水を使い回して、残った豆腐を保存すると、かえって健康を損なう可能性があります。保存している間に水から雑菌が繁殖し、食中毒のリスクが高まるためです。豆腐を開封した場合、容器に入っている水は捨てるようにしまし

使い切れなかった豆腐を保存するときは、購入時のパックではなく清潔な保存容器を使用しましょう。きれいな水（もしくは、塩ひとつまみを加えた塩水）を豆腐がかぶるくらいに張り、冷蔵庫で保存します。毎日水を入れ替えれば、3～4日ほど日持ちします。

ただし、消費期限・賞味期限が迫っている場合には、そちらを優先し、はやめに使い切るようにしてくださいね。

豆腐の水は捨ててから保存しよう

豆腐と一緒に入っている水には、型崩れを防ぎ、雑菌の繁殖を抑える役割があります。しかし一度開封すると、水の中の雑菌が増え、豆腐が傷みやすくなるため、使い回さずに捨てるようにしましょう。残った豆腐を保存するときは、毎日きれいな水に張り替えることがポイントです。豆腐を上手に保存して、最後までおいしくいただきましょう。

【参考文献】

・日本豆腐協会「豆腐のあれこれ　Q&A」

・タカノフーズ株式会社「お客様相談室　その他の質問」

・島本美由紀,2015年「ひと目でわかる！食品保存事典」講談社

・徳江千代子　監修,2021年「食品の保存テク」朝日新聞出版

藤倉詩織

管理栄養士。【予防医療】にかかわりたいという思いから、大学卒業後は健診センターに就職。メタボリックシンドロームや生活習慣病の方への栄養指導・特定保健指導を経験し、現在はフリーランスの管理栄養士・ライターとして活動中。

ょう。

余った豆腐の保存方法

「絶対に崩れなくて食べやすい」サンドイッチの包み方「知らなかった！」

「萌え断サンドで育児ママの心と身体を癒す」をテーマに、気分が上がるサンドイッチレシピをInstagramで発信している元サンドイッチ屋ママ・ももすけさん（@wahaha_momo21）。「すごい！」「勉強になった！」と話題になった34万再生超えの投稿「サンドイッチの崩れない包み方」について詳しく伺いました。

「絶対に崩れなくて食べやすい」サンドイッチの包み方「知らなかった！」© CHANTO web 提供

具だくさんでも崩れない！

“萌え断サンドイッチ”が人気ですが、いざ自分で作ってみると、具材が多くて食べているうちに崩れやすいですよね。お店のようにペーパーで綺麗に包めればいいけれど、なかなか難しい…。元サンドイッチ屋のママ・ももすけさんも長年、悩みの種だったそう。

「サンドイッチ屋を始める前にいろいろなお店を訪ねて、包み方を研究しました。でもこれだ！という包み方にはであえなくて…。そこで食べづらさを解消するには、『プレゼントBOXのように崩れない包み方をすればいいのでは？』と。さまざまなお店の包み方を自己流でアレンジして、オリジナルの方法を考えました」

以前も、マスキングテープを使ったサンドイッチの包み方を編み出して、SNSで投稿したら好評だったそう。ただ、長いマステでぐるっと包み込みながら貼る方法だっため、テープがずれてしまうことも。

今回Instagramに投稿し34万再生超えを記録した動画は、マステはもちろんテープやホッチキスも使わずに包める方法です。使うのは、なんと、クッキングペーパーだけ。

大枠の作り方は、ラッピングの「合わせ包み」に似ていて、まず紙を合わせる形でサンドイッチを包み、サンドイッチとペーパーをガッチリ固定します。その後、余った両端を折り畳んでペーパーをグイグイと中に差し込んでいくというもの。

「この包み方ならば、切ったあとも崩れずにきれいにサンドイッチを食べられます。具沢山のサンドイッチでも大丈夫ですよ」

クッキングペーパーの長さが成功のカギ

上手に包むポイントは、クッキングペーパーの長さにあります。

「短すぎるのはもちろんダメですが、長すぎてもサンドイッチが固定されず、食べるときに崩れてしまいます。クッキングペーパーは幅が25cm、30cmなどいろいろありますが、おすすめは30cm。長さはだいたい食パン3枚半を目安にすると、問題なくうまく包めると思います。具材の量が多いときは、ペーパーは気持ち長めにとるといいと思います」

クッキングペーパーの中央にサンドイッチをのせ、左右の長辺を持ち上げてサンドイッチが動かないように両端をしっかり折り込みます。

あとは余った短辺をサンドイッチの隙間に入れ込みながら、折りたたんで完成。食べるときは中央の折り込みに対し、垂直にナイフを入れていただきます。

「最初から上手に包むのは難しいかもしれませんが、枕カバーに枕を入れるイメージでぜひ何回か練習してみてください。崩れにくい、食べやすい、乾燥しないのいいことづくしで、サンドイッチを持ってのお出かけが楽しくなると思います」

注意点は2つ。1つはクッキングペーパーを使用すること。ラップだと切ったときに端っこがサンドイッチのなかに入ってしまうので、食べづらくなるそう。

もうひとつは具材。クッキングペーパーを使うこともあり、マリネなどの液体が出やすい具材はしっかり水けをきる、搾るようにしましょう。

これを覚えておくと、大人も子どもも具材があふれてきたり、食べにくかったりすることがないので、とても便利です。ぜひトライしてみてくださいね。

取材・文／酒井明子　写真提供／ももすけ

体重も食費も減る「やせる節約献立」。ギョーザの皮は油揚げで代用

「正月太りで体重が増えてしまった…」「年末年始でお金を使いすぎた…」「食品の値上がりで食費が増えてしまった…」そんな人にオススメ！　節約食材でつくれる“やせる献立”を、糖質オフ献立が大人気の料理家・ほりえさちこさんが教えてくれました。野菜もタンパク質もたっぷり。栄養バランスもいいから、マネするだけで健康的に無理なく体重も食費も減らせます。

ギョーザ＆タコライスを糖質オフ仕様に！

糖質オフは、食事の糖質を減らすことで血糖値の上昇を抑え、太りにくく、やせやすい体をつくるダイエット法。食材や調味料に低糖質なものを活用すれば、ボリュームたっぷりな食事を食べながら、健康的に体重を減らせます。

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でも、「糖質オフダイエットって毎日なにを食べたらいいんだろう？」と考えていると、だんだん面倒になって、なかなか始められない方もいますよね。しかも、使える食材が限られていて、ご飯を控える分、ボリュームを出す必要があるので、食材代もかさみがち。

そんな悩みを解決できる献立をここではご紹介します。

「節約食材を使い、食費節約にもなるメニューを組み合わせました。普通に食べると糖質が高いギョーザとタコライスを糖質オフ仕様にしたので、我慢せず楽しみながらダイエット＆食費節約できますよ！」（ほりえさん）

●お揚げギョーザ献立【糖質（1人分）8.9g】

糖質の高いギョーザの皮を油揚げで代用して低糖質に© ESSE-online

糖質の高いギョーザの皮を油揚げで代用して低糖質に。

【お揚げギョーザ】

材料（2人分）

• 油揚げ　3枚
• ニラ　1／3束
• 豚ひき肉　100g
• A［ニンニク（チューブ）、ショウガ（チューブ）、しょうゆ、ゴマ油各小さじ1　塩、コショウ各少し］
• 酢、しょうゆ、ラー油　各適量

【つくり方】

（1）　油揚げは長い1辺に切り込みを入れ、袋状にする。

（2）　ニラは粗く刻み、ひき肉、Aと混ぜ合わせ、（1）に等分してつめる。

（3）　フライパンに（2）を並べ、中火で油揚げの表面をこんがりと焼く。焼き目がついたら上下を返してフタをし、弱火にして4～5分蒸し焼きにする。1枚を4等分の三角形に切り、器に盛る。酢、しょうゆ、ラー油を混ぜ合わせて添える。

［1人分315kcal　糖質1.9g］

【モヤシキムチ】

材料（2人分）

• モヤシ　1袋（200g）
• ワカメ（乾燥）　5g
• 白菜キムチ　60g
• しょうゆ　大さじ1
• 塩、コショウ　各適量

【つくり方】

（1）　耐熱ボウルにモヤシを入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で2分～2分30秒加熱し、水気が出たらきる。ワカメは水につけて戻し、水気をきる。

（2）　キムチと（1）を混ぜ、しょうゆを加え、塩、コショウで味をととのえる。

［1人分43kcal　糖質3.6g］

【シメジと納豆のサンラータン風】

材料（2人分）

• シメジ　1パック
• 納豆　1パック
• 長ネギ　1／4本
• A［水1と1／2カップ　顆粒鶏ガラスープの素小さじ1］
• B［酢大さじ1　しょうゆ小さじ1　塩、コショウ各適量］
• 粗びきコショウ（黒）、ラー油　各適量

【つくり方】

（1）　シメジは小房に分ける。長ネギは斜め薄切りにする。

（2）　鍋にA、（1）を入れて中火にかける。煮立ったら納豆を加え、さっと煮てBで味をととのえる。器に盛り、粗びきコショウ、ラー油をかける。

［1人分71kcal　糖質3.4g］

●チキンタコライス風献立【糖質（1人分）16.4g】

チキンタコライス風献立© ESSE-online

タコライスはご飯の代わりにモヤシを使って低糖質に。

【チキンタコライス風】

材料（2人分）

• 鶏ササミ　200g
• モヤシ　2袋（400g）
• サニーレタス　1／4個
• トマト　1／2個
• A［酒、ニンニク（チューブ）各小さじ1　塩、チリパウダーまたは一味唐辛子各小さじ1／8　コショウ少し］
• オリーブオイル　小さじ2
• B［トマトケチャップ大さじ2　ウスターソース小さじ2］
• 粉チーズ　適量

【つくり方】

（1）　耐熱ボウルにモヤシを入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で4～5分加熱し、水気が出たらきる。サニーレタスはひと口大にちぎる。トマトは1cm角に切る。

（2）　ササミは筋を除いて1～1.5cm角に切り、Aをもみ込む。フライパンにオリーブオイルを中火で熱して肉を炒め、火がとおってきたらBを加えてからめる。

（3）　器に（1）のモヤシを盛り、（1）のサニーレタス、（2）をのせ、（1）のトマトを散らして粉チーズをふる。

［1人分231kcal　糖質8.7g］

【アボカドのタルタル】

材料（2人分）

• アボカド　1個
• 卵　2個
• レモン汁　小さじ1
• マヨネーズ　大さじ2
• 塩、コショウ、粗びきコショウ（黒）各適量

【つくり方】

（1）　鍋に卵をかぶるくらいの水とともに入れて中火にかけ、煮立ってから7～8分ゆでる。殻をむき、粗く刻む。アボカドは縦半分に切り、種を除いて実をくりぬき、1cm角に切る。

（2）　（1）のアボカドの実とゆで卵を合わせ、レモン汁、マヨネーズを混ぜ、塩、コショウで味をととのえる。くりぬいたアボカドのカップに等分してつめ、粗びきコショウをふる。

［1人分273kcal　糖質1.5g］

【白菜のショウガみそ汁】

材料（2人分）

• 白菜　1／8個（約220g）
• だし汁　2カップ
• ショウガ（チューブ）　2cm
• みそ　大さじ2

【つくり方】

（1）　白菜はざく切りにする。

（2）　鍋にだし汁と（1）を入れ、中火にかける。白菜がくたっとしてきたらショウガを加え、みそを溶き入れる。

［1人分57kcal　糖質6.2g］

1／17発売のほりえさちこさん著、別冊ESSE『糖質オフの1週間3500円献立』（扶桑社刊）では、1週間3500円の予算でつくれる糖質オフの晩ごはん献立を1か月分紹介しています！　ほぼ100円主菜、ほぼ50円副菜も多数掲載しているので、好きなおかずを組み合わせてラクラク糖質オフ献立がつくれます。

子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。

極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

野菜や果物を長持ちさせたい セールや割引に爆買できる「冷蔵、冷凍ワザ」を紹介

長期間の保存が可能なら、「セールや割引にたくさん買っておくことができるのに…」と考えてしまうことはありませんか。

今回は、それほど手間をかけずに野菜や果物を長持ちさせる方法を紹介します。

ぜひ参考にして、新鮮食材をセールや割引でたくさん購入してくださいね。

葉物野菜は鮮度保存袋で保存

葉物野菜は鮮度保存袋で保存すると、商品にもよりますが1～2か月ほどと長い期間シャキシャキの状態をキープできるのでおすすめです。

鮮度保存袋にはいろいろな種類があり、洗って繰り返し使えるものもあります。

また、冷蔵庫を買い替えるときには「野菜が長持ちする機能付」冷蔵庫を検討してみてください。

メーカーや製品、季節にもよりますが、通常では1週間もあればシオシオになってしまう小松菜やほうれん草が、2週間近く経ってもわりと元気なことが多いです。

トマトやベリー類は冷凍で酸味も抑えて一石二鳥

冷凍すると、酸味が感じにくくなります。

トマトやベリー類など酸味の気になるものは冷凍することで2週間ほど保存ができるうえ、酸味も少なくなって食べやすくなり一石二鳥です。

ベリー類は洗って水分をキッチンペーパーで拭き取り、ジップロックに入れて空気を抜き、冷凍庫に入れるだけで冷凍できます。

トマトは皮も剝きやすくなる

トマトは洗ってヘタさえ取り除いておけば、丸のままでもザク切りでもOK。

ジップロックに入れて空気を抜き、冷凍庫に入れておけば、使うときに取り出してそのまま使えます。

丸のまま保存したトマトであれば、凍ったままの状態で流水につけると皮がツルンと向けるので楽しいです。

アボカドも冷凍できる

熟している状態がおいしいアボカドですが、おいしく食べられる期間が短いのが悩みとえるでしょう。

皮が黒くなって熟しているアボカドは安くなっていることも多いので、ぜひ冷凍して使いたいときに使ってください。

アボカドをタテ半分に切って皮とタネを取り、1～2センチ程度に切ります。

バットの上にラップを敷いていちど凍らせてから、食べる分ずつをラップに包んでジップロックに入れて空気を抜き、冷凍庫に入れて保管してください。

だいたい2週間保存できます。

カボチャはすぐにタネとワタを取り除く

タネとワタが付いている状態で売られていることの多い、カボチャ。

このタネとワタをすぐに取り除いてあげることで保存しやすくなりますが、カボチャは3日ぐらいと保存できる期間が短めです。

カボチャを洗ってタネとワタを取り除き、水分をよく拭き取ってザク切りにし、使う分ずつラップで包んでジップロックに入れて空気を抜き、冷凍庫に入れます。

冷凍保存しておけば2週間ほど持ちますし、冷凍庫から取り出して煮物やシチューなどにそのまま使えるので便利です。

食料品の高騰による影響をやわらげる

2022年に引き続き、今年2023年も食料品の値上げは続きます。

セールや割引時に野菜をたくさん購入し、今回紹介したような方法で野菜や果物の保存期間を延長して節約につなげてくださいね。（執筆者： 山内 良子）

「カブのペペロンチーノ」の作り方~ビタミン豊富！旬のカブを丸ごと食べよう♪~

甘くてみずみずしくて美味しいカブの季節がやってきました。カブは実も葉もビタミン豊富で美肌効果も期待できる嬉しい食材なんですよ。今回は、カブを実から葉っぱまで余すことなく、美味しくいただけるレシピをご紹介します。

オリーブ油とニンニク、赤唐辛子で炒めたカブは甘くて柔らかい。強火で炒めるのがポイント。

■カブのペペロンチーノ

カブのペペロンチーノ© E・レシピ

【調理時間】　15分

【カロリー】　89Kcal

【材料 2人分】

・カブ　 2~3個

・カブの茎　 4~5本

・ニンニク(薄切り)　 1片分

・赤唐辛子(刻み)　 1/2本分

・塩　 小さじ1/4

・粗びき黒コショウ　 適量

・オリーブ油　 大さじ1

【下準備】

・カブは皮つきのままきれいに洗い、縦半分に切ってさらに厚さ2～3mmの薄切りにする。

カブのペペロンチーノの下準備1© E・レシピ

・カブの茎は長さ1～2cmに切る。

【作り方】

1、フライパンにオリーブ油、ニンニク、赤唐辛子を入れ弱火で熱し、香りがたったら中火にしてカブとカブの茎を加えて手早く炒める。塩、粗びき黒コショウを加えて炒め合わせ、器に盛る。

カブのペペロンチーノの作り方1© E・レシピ

▼その他の「ビタミン豊富！旬のカブを丸ごと食べよう♪」はこちら

「冬野菜のシンプル煮込み」の作り方~ビタミン豊富！旬のカブを丸ごと食べよう♪~

甘くてみずみずしくて美味しいカブの季節がやってきました。カブは実も葉もビタミン豊富で美肌効果も期待できる嬉しい食材なんですよ。今回は、カブを実から葉っぱまで余すことなく、美味しくいただけるレシピをご紹介します。

コンソメを使わず、野菜の旨味を存分に引き出した一品。

■冬野菜のシンプル煮込み

冬野菜のシンプル煮込み© E・レシピ

【調理時間】　40分

【レシピ製作者】　横田 真未（料理カメラマン）

【材料 4人分】

・カブ(小)　 4個

・カブの葉　 1個分

・サツマイモ(大)　 1本

・レンコン　 10cm

・ゴボウ　 1/2本

・ニンジン　 2本

・ソーセージ　 4本

・塩コショウ　 少々

・粉チーズ　 適量

・ドライパセリ　 適量

＜スープ＞

　・水　 1000ml

　・白ワイン　 200ml

　・ローリエ　 2枚

　・粒コショウ　 小さじ1

【下準備】

・カブは葉を2cm残して切り落とし、皮をむく。カブの葉は長さ8cmに切る。

冬野菜のシンプル煮込みの下準備1© E・レシピ

・サツマイモ、レンコンは皮ごと洗い、4等分に切って水に放つ。

・ゴボウはタワシできれいに水洗いし、長さ5cmに切って水に放つ。

・ニンジンは皮ごと洗い、ヘタを切り落として縦半分に切る。

【作り方】

1、厚手の鍋にカブの葉とサツマイモ以外の野菜、ソーセージと、＜スープ＞の材料を加えて火にかける。

冬野菜のシンプル煮込みの作り方1© E・レシピ

2、煮たったら中火にして蓋をし、15分煮たらサツマイモを加え、さらに10分煮る。

冬野菜のシンプル煮込みの作り方2© E・レシピ

3、最後にカブの葉を加えて3分煮、柔らかくなったら器に盛る。残ったスープに塩コショウをして器に注ぎ、粉チーズとドライパセリを振る。

冬野菜のシンプル煮込みの作り方3© E・レシピ

▼その他の「ビタミン豊富！旬のカブを丸ごと食べよう♪」はこちら

「カブポタージュ」の作り方~ビタミン豊富！旬のカブを丸ごと食べよう♪~

甘くてみずみずしくて美味しいカブの季節がやってきました。カブは実も葉もビタミン豊富で美肌効果も期待できる嬉しい食材なんですよ。今回は、カブを実から葉っぱまで余すことなく、美味しくいただけるレシピをご紹介します。

カブをミキサーにかけて口当たりの良いスープに仕上げました。

■カブポタージュ

カブポタージュ© E・レシピ

【調理時間】　20分

【カロリー】　136Kcal

【材料 4人分】

・カブ　 4個

・牛乳　 600ml

・水　 300ml

・固形スープの素　 1個

・塩コショウ　 少々

【下準備】

・カブは皮をむき、6つのくし切りにする。葉は1個分を小口切りにし、分量外の塩を入れた熱湯で塩ゆでし、水気を絞っておく。

カブポタージュの下準備1© E・レシピ

【作り方】

1、鍋に水、固形スープの素、カブを入れて強火にかける。沸騰したら中火にし、カブが柔らかくなるまで蓋をして10分程煮る。

カブポタージュの作り方1© E・レシピ

2、粗熱が取れたらミキサーでかくはんし、ピューレ状になったら鍋に戻し、牛乳を加えて火にかけ、塩コショウで味を調える。器に注ぎ、カブの葉を散らす。

カブポタージュの作り方2© E・レシピ

【このレシピのポイント・コツ】

・スープをミキサーにかける際は、お使いのミキサーの説明書に従って下さい。スープが熱すぎる場合は、粗熱をとってからミキサーにかけることをおすすめします。

▼その他の「ビタミン豊富！旬のカブを丸ごと食べよう♪」はこちら

「カブのおろしご飯」の作り方~ビタミン豊富！旬のカブを丸ごと食べよう♪~

甘くてみずみずしくて美味しいカブの季節がやってきました。カブは実も葉もビタミン豊富で美肌効果も期待できる嬉しい食材なんですよ。今回は、カブを実から葉っぱまで余すことなく、美味しくいただけるレシピをご紹介します。

カブとカブの葉も全部使い切る、節約レシピ。ビタミンも豊富です。

■カブのおろしご飯

カブのおろしご飯© E・レシピ

【調理時間】　1時間

【カロリー】　450Kcal

【材料 2人分】

・お米　 1.5合

・カブ　 1~2個

・酒　 大さじ1.5

・顆粒かつおダシの素　 大さじ1

・白ゴマ　 大さじ1

【下準備】

・お米は炊く30分以上前に洗い、ザルに上げておく。

・カブは皮をむき、すりおろす。葉は分量外の塩を入れた熱湯でゆでて水に取り、粗熱が取れたら幅5mmに切る。

カブのおろしご飯の下準備2© E・レシピ

【作り方】

1、炊飯器に洗ったお米を入れ、すりおろしたカブ、酒、顆粒かつおダシの素を加える。通常に炊く水量線まで分量外の水を加えてスイッチを入れる。

カブのおろしご飯の作り方1© E・レシピ

2、炊き上がったら10分蒸らす。炊飯器の底から持ち上げるように混ぜ、余分な水分を飛ばさせる。カブの葉、白ゴマを加えて混ぜ合わせ、器に盛る。

カブのおろしご飯の作り方2© E・レシピ

【このレシピのポイント・コツ】

・お米の洗い方。ボウルにお米を計量し、たっぷりの水を入れ、混ぜずにすぐに水を流します。ひたひたまで水を入れて両手でお米をすくい取り、すり合わせるよ うに軽くお米とお米を何回かこすります。にごった水を流し、蛇口から水を勢いよく加え、白濁しなくなるまでこれを何度か繰り返してザルに上げます。最初に 入れる水が最もお米が吸収しやすいので、より良質な水を使う事をおすすめします。

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「ホタテとカブ、トマトの簡単サラダ」の作り方~ビタミン豊富！旬のカブを丸ごと食べよう♪~

甘くてみずみずしくて美味しいカブの季節がやってきました。カブは実も葉もビタミン豊富で美肌効果も期待できる嬉しい食材なんですよ。今回は、カブを実から葉っぱまで余すことなく、美味しくいただけるレシピをご紹介します。

さっと湯通ししたホタテとカブ、トマトをおしゃれに盛り付けたサラダです。市販のドレッシングで簡単におもてなし！

■ホタテとカブ、トマトの簡単サラダ

ホタテとカブ、トマトの簡単サラダ© E・レシピ

【調理時間】　10分

【カロリー】　222Kcal

【材料 2人分】

・ホタテ(刺身用)　 4個

・白ワイン　 大さじ1

・塩　 少々

・カブ(小)　 1個

・塩　 少々

・トマト　 1/2個

・貝われ菜　 1/4パック

・フレンチドレッシング(市販品)　 大さじ4

【下準備】

・ホタテは白ワイン、塩を入れた熱湯にサッと通し、表面が白くなったら氷水に取る。水気をきって厚みを半分に切る。

ホタテとカブ、トマトの簡単サラダの下準備1© E・レシピ

・カブは皮をむき、薄い輪切りまたは半月切りにして塩をからめ、しんなりするまで置いておく。

・トマトはヘタを取って皮をむき、みじん切りにする。

・貝われ菜は水洗いし、しっかり水気をきって根元を切り落とし、長さ7～8mmに切る。

・ボウルにトマト、貝われ菜、フレンチドレッシングを混ぜ合わせ、食べる直前まで冷やしておく。

【作り方】

1、器にホタテ、水気を絞ったカブを盛り合わせ、合わせたフレンチドレッシングをかける。

ホタテとカブ、トマトの簡単サラダの作り方1© E・レシピ

【このレシピのポイント・コツ】

・【フレンチドレッシング(作りやすい量)】＜材料＞サラダ油・50ml/リンゴ酢・25ml/塩・小さじ1/2/コショウ・少々/砂糖・小さじ1 /マスタード・小さじ1/2＜作り方＞ボウルにサラダ油以外の材料を入れ、泡立て器で塩、砂糖が溶けるまでしっかりすり混ぜる。サラダ油を少しずつ入れては混ぜ・・を繰り返し、白濁してトロミがついたらでき上がり。冷蔵庫で保存。

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「お腹に優しい 蒸し豆腐のカブみぞれあんかけ by山下 和美さん」の作り方~ビタミン豊富！旬のカブを丸ごと食べよう♪~

甘くてみずみずしくて美味しいカブの季節がやってきました。カブは実も葉もビタミン豊富で美肌効果も期待できる嬉しい食材なんですよ。今回は、カブを実から葉っぱまで余すことなく、美味しくいただけるレシピをご紹介します。

■お腹に優しい 蒸し豆腐のカブみぞれあんかけ by山下 和美さん

お腹に優しい 蒸し豆腐のカブみぞれあんかけ by山下 和美さん© E・レシピ

【調理時間】　20分

【レシピ製作者】　山下 和美（フードコーディネーター）

【材料 2人分】

・豆腐(小)　 2丁

・カブ　 1個

・ニンジン　 3cm

・シメジ　 1/4パック

・タラコ　 1/2腹

・ミツバ　 適量

＜合わせだし＞

　・だし汁　 100ml

　・酒　 大さじ2

　・みりん　 大さじ1

　・薄口しょうゆ　 大さじ1

　・塩　 少々

＜水溶き片栗＞

　・片栗粉　 小さじ2

　・水　 大さじ2

【下準備】

・カブは葉を切り落とし、皮をむいてすりおろす。

・ニンジンは皮をむき細切りにする。

・シメジは石づきを切り落とし、小房に分ける。

・タラコは切り込みを入れ、中身をしごき出す。

お腹に優しい 蒸し豆腐のカブみぞれあんかけ by山下 和美さんの下準備4© E・レシピ

・ミツバは根元を切り落とし、長さ2cmに切る。

【作り方】

1、豆腐は耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジで2～3分加熱し、温める。(ヒント)電子レンジは600Wを使用しています。

お腹に優しい 蒸し豆腐のカブみぞれあんかけ by山下 和美さんの作り方1© E・レシピ

2、鍋に＜合わせだし＞の材料とニンジン、シメジを入れ中火で3～4分煮る。カブとタラコを入れひと煮たちしたら＜水溶き片栗＞の材料を混ぜながら加え、とろみがついたら火を止める。

お腹に優しい 蒸し豆腐のカブみぞれあんかけ by山下 和美さんの作り方2© E・レシピ

3、豆腐を器に盛って(2)をかけ、ミツバを散らす。(ヒント)出かける前に下準備を済ませておくと便利です。

お腹に優しい 蒸し豆腐のカブみぞれあんかけ by山下 和美さんの作り方3© E・レシピ

【このレシピのポイント・コツ】

・[豆腐]たいへん消化のよい食材です。体の余分な熱をとり、体を潤して喉や腸の渇きをいやす効果があります。

・[カブ]お腹を温め、冷えからくる消化不良や腹痛に効果があります。ガスの発生を抑えるので、おなかの張りやげっぷ、吐き気にもよい食材です。消化酵素のアミラーゼを含み、食べすぎや飲みすぎによる胃腸の不調にも効果的です。

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【アクの正体】アクは取り除くべき？意外とアクが多い野菜は？知って得する野菜の豆知識】

そもそもアクってなに？

野菜を口にしたときに、苦味やえぐみなど不快な味を感じたことはないでしょうか。このような、野菜に含まれる苦味・えぐみ・渋みなどの成分を「アク」と呼びます。カットした野菜をしばらく置いていると、断面が変色してしまうのもアクの働きによるものです。

アクを多く含む野菜は、アク抜きをしてから調理することをおすすめします。しかし神経質になり、すべての野菜のアクを取り除こうとする必要はありません。キャベツや白菜などの野菜はアクが少ないため、アク抜きをしなくても生で食べられます。アクを取り除く過程で、健康に役立つ栄養素まで逃してしまう可能性もあるでしょう。野菜特有の風味を料理に活かすため、苦味や渋みをあえて残すこともあります。

アクが多い野菜

ここからは、意外とアクが多く含まれる野菜と、アクを取り除く方法をあわせて紹介します。 

なす・じゃがいも・さつまいも・れんこん・ごぼう

これらの野菜は、皮をむいたりカットしたりすると、断面の色が黒っぽく変色していきます。野菜に含まれるアクの成分が空気に触れて、酸化することが原因です。変色を防ぐには、カットした野菜を水にさらしてください。特にれんこんやごぼうは、少量の酢を加えた酢水にさらすと、色を白くきれいに保てます。

ほうれんそう・しゅんぎく

シュウ酸が含まれているこれらの野菜は、熱湯でゆでてシュウ酸を湯に溶かし出す必要があります。シュウ酸は、摂りすぎると体の中に結石ができる原因となってしまう成分です。ほうれんそうに比べて、しゅんぎくが含むシュウ酸の量はかなり少ないため、新鮮なものは生で食べてもかまいません。しかしほうれんそうはシュウ酸を多く含むため、ゆでてアク抜きをしてから食べるようにしましょう。 

大根

生で食べる場合はアク抜き不要ですが、おでんやふろふき大根にするなら、ぜひアク抜きをしてください。米のとぎ汁でゆでると苦味やえぐみが取り除かれて、すっきりした味わいに仕上がります。大根がよりやわらかくなり、味がしみ込みやすくなるメリットもあります。

わらび・ぜんまい

苦味が強く繊維が固いこれらの野菜は、重曹を加えた湯でゆでてアク抜きしましょう。重曹には、野菜の繊維をやわらかくする作用や、野菜の発色をよくする作用があります。

たけのこ

春先に出回る生たけのこは、米ぬかを加えた湯でゆでて、しっかりアク抜きする必要があります。生たけのこには、えぐみや結石の原因になるシュウ酸が多く含まれているためです。

アクを取るべき理由

野菜のアク抜きを、面倒に思う人も多いでしょう。しかしアクを取り除かなければ、できあがった料理を食べたときに苦味やえぐみを感じて、おいしく味わえなくなってしまいます。

アクによって変色した野菜をそのまま使うと、料理の見た目は悪くなります。アクが付着したままの料理を食卓に出すと、アクが汚れのように見えてしまうかもしれません。ほうれんそうに含まれるシュウ酸など、体に害をなすアクもあります。アクを取り除くことで、料理の風味はよくなり、見た目もおいしそうに仕上がります。調理にひと手間かけることで料理の出来がランクアップするので、アクは取り除くようにしましょう。 

ただしアクを取りすぎると、野菜本来の味わいやほかの栄養素まで失われてしまう恐れがあります。あまり過敏にならず、少しの苦味や渋みも野菜の持ち味と考えて、アクは適度に取り除く程度にしてください。

いしもとめぐみ

管理栄養士。国立大学文学部を卒業後、一般企業勤務を経て栄養士専門学校に入学し、栄養士資格を取得。病院給食、食品メーカーの品質管理、保育園栄養士を経験して2022年に独立。食が楽しくなるレシピを発信するほか、栄養・健康分野の記事執筆を中心に活動中。

ぐったり疲れた日におすすめ！疲労回復に◎豚肉と長ねぎの味噌汁【管理栄養士が教える健康味噌汁】

ぐったり疲れた日におすすめ！疲労回復に◎豚肉と長ねぎの味噌汁【管理栄養士が教える健康味噌汁】© Interspace.Co.,Ltd.

疲労回復におすすめの具材は【豚肉と長ねぎ】

豚肉と長ねぎの健康効果

撮影：いしもとめぐみ© 撮影：いしもとめぐみ

日々の仕事や家事、育児に追われて疲れがたまっている、体のだるさが抜けないと感じていませんか。疲労回復には質のよい睡眠を取ること、生活リズムを整えること、そして栄養バランスのよい食事を取ることが大切です。糖質・脂質・たんぱく質の三大栄養素と、ビタミンやミネラルを摂ることが食事の基本ですが、疲れがたまったときに積極的に摂ってほしい栄養素があります。それが、疲労回復効果が期待できるビタミンB1です。

疲れて体を動かす元気がないときは、エネルギーが不足しているのかもしれません。エネルギーは三大栄養素から作られますが、栄養素をエネルギーへ変換するにはビタミンB群の働きが必要です。特にビタミンB1は、糖質をエネルギーへ換える作用に働きます。糖質の供給源となるご飯やパンを食べていても、ビタミンB1が不足していると、糖質からエネルギーへの変換がスムーズに行われません。 

ビタミンB1は、アリシンという成分と一緒に摂ることをおすすめします。にんにく・玉ねぎ・長ねぎ・にらといった野菜は独特の強い香りを持っており、アリシンはこの香りに含まれています。アリシンにはビタミンB1の体への吸収率を高める作用があるため、これらを一緒に摂取することで、ビタミンB1を効率よく体に取り込めるのです。

ビタミンB1を豊富に含む食材の代表は、豚肉です。アリシンを多く含むにんにくやねぎ類との味の相性もよいので、味噌汁だけでなく、さまざまな料理にも組み合わせて使ってみてください。今回紹介する豚肉と長ねぎの味噌汁には、糖質の供給源となるご飯を合わせて食べてくださいね。

味噌の大豆ペプチドで疲労回復

味噌に含まれる大豆ペプチドは、疲労回復効果が期待できる成分です。たんぱく質を細かく分解したアミノ酸がいくつかつながると、ペプチドになります。大豆ペプチドに期待できる働きのひとつが、脂質代謝を促し、脂質からエネルギーをスムーズに作り出すことです。今回の味噌汁の具材である豚肉には、脂が含まれています。大豆ペプチドの働きにより、その豚肉の脂も効率よくエネルギー源にできるでしょう。

ペプチドは早く体に吸収されて、効果の持続時間が長いといわれています。体が疲れたときには味噌汁を飲んで、すばやく疲労回復を図ってください。

豚肉と長ねぎの味噌汁の作り方

【材料】2人分

豚ロース肉：50g

長ねぎ：1/2本

だし汁：350ml

味噌：大さじ1と1/2

【作り方】

1.豚肉は2cm幅に、長ねぎは1cm幅の斜め切りにする。

2.鍋にだし汁を入れて、火にかけて沸かす。

3.鍋に1を加えて、アクを取りながら5分ほど煮込む。

4.鍋の火を止めて、味噌を溶き入れる。 

味噌汁に豚肉を加えると食べごたえが出るだけでなく、豚肉の脂でコクがアップ。くったり煮込まれた長ねぎは甘みが増し、おいしい味噌汁に仕上がります。

いしもとめぐみ

管理栄養士。国立大学文学部を卒業後、一般企業勤務を経て栄養士専門学校に入学し、栄養士資格を取得。病院給食、食品メーカーの品質管理、保育園栄養士を経験して2022年に独立。食が楽しくなるレシピを発信するほか、栄養・健康分野の記事執筆を中心に活動中。

お餅を喉に詰まらせないために！高齢者も安心してお餅を楽しむヒント【まとめ】

　この年末年始は、久しぶりに帰省する人も多いかもしれない。お雑煮などでお餅を食べる機会が増えるこの時期、毎年、お餅を喉に詰まらせてしまったというニュースが流れる。誰にでも起こりうることだが、高齢者はより注意が必要だ。記者の父（89才）は、米どころ新潟県の出身ということもあって、お餅が大好物。年始用に用意したお餅を早速食べ始めた。

　一度に4個もペロリと平らげる様子に、娘の私はひやひやする。思わぬ事故を起こさぬために、「お餅が喉の詰まったときの対処法」など、高齢者も安心してお餅を楽しむためのヒントを識者に取材した記事を改めて紹介する。

お餅を喉に詰まらせた時の対処法は？（写真／アフロ）© 介護ポストセブン 提供

餅が喉に詰まらせたすぐに救急車を呼ぶ

「食べたり、飲み込んだりする機能が低下している高齢者の場合、誤嚥（ごえん）と共に、窒息も起こりやすく、とくに毎年、お正月から春にかけてはお餅を食べることによる窒息事故が起きています。

　お餅以外にも、喉に張り付きやすい食品や水分量が非常に少ない食べ物は注意が必要です。また、どのような食べ物も、一口の量がその人の『噛み』や『飲み込む力』に合っていない場合も窒息を起こします」

　こう語るのは、日本歯科大学大学院生命歯学研究科臨床口腔機能学教授、口腔リハビリテーション多摩クリニック院長の菊谷武さんだ。

　窒息が起こると、息が荒くなるという。自己流の対処法をするのではなく、即座に救急車を呼ぶこと。

「食べ物を詰まらせてしまった場合は、即座に救急車を呼びましょう。119番に電話をし、窒息の危険を伝えると、救急隊員が駆けつける前にするべきことを教えてくれます。水を飲ませるのは誤った対処法です。絶対にやめましょう。そのままの姿勢で背中を叩くのも余り意味がありません。」（菊池さん）

　介助者が後ろにまわり背中の中央より少し上あたりを強く叩くと、誤嚥した物が吐き出させることができる場合もあるが、すべて吐き出せず、かけらが残っている可能性があるので、様子を見るなど、注意が必要という。

餅がのどに詰まった時の対処法まとめ

●喉に詰まったらすぐに救急車を呼ぶ

●水を飲ませるのは絶対NG

●そのままの姿勢で背中を叩くのは意味がない

　次にご紹介するのが、固くなった餅をやわらかくする方法だ。

水分補給と加熱でやわらかさ復活

　餅が硬くなるのは、餅に含まれるでんぷんの老化が原因。

「でんぷんは数時間放置しただけで水分を失い硬くなります。やわらかくするには、餅に少し水をつけて加熱してください」と語るのは、女子栄養大学短期大学部の食物栄養学科准教授豊満さんだ。

　加熱は電子レンジか、鍋でゆでるかによって仕上がりが変わる。

「電子レンジ加熱では、表面がやや乾燥するものの中はやわらかくなり、一方、鍋でゆでると全体がトロトロになります。食感の好みで選ぶとよいでしょう」（豊満さん）

　保存は冷凍がおすすめ。冷蔵は餅が最も硬くなる温度のため避けて、冷凍でも1か月以内に食べ切りたい。

電子レンジで手軽にやわらかく

【1】水にくぐらせる

水をはったボールに餅を入れる© 介護ポストセブン 提供

　ボウルにためた水に餅全体をくぐらせる。長くつけると加熱後に水っぽくなるため、サッと湿らせる程度でよい。

【2】平皿にのせてラップをかける

平皿に水にくぐらせた餅２個を並べラップをかける© 介護ポストセブン 提供

　餅を平皿にのせてラップをふんわりとかける。水分を逃がさずに効率よく温めるために、端までぴったりと閉じる。

【3】電子レンジで温める

水にくぐらせた餅2個を皿に並べラップをして電子レンジに入れる© 介護ポストセブン 提供

　600Wの電子レンジなら2分を目安に温める。加熱時間は餅の状態を見ながら調整を。

出来上がり

やわらかくなった餅を箸で持ち上げる© 介護ポストセブン 提供

　でんぷんの老化が激しい表面は硬さが少し残るが、中は充分やわらかくなりおいしく食べられる。

二重に包んで冷凍臭を予防

【1】小分けにしてラップに包む

餅2個をラップにくるむ© 介護ポストセブン 提供

　餅は小分けにしてラップでしっかり包む。1個ずつか、2～3個なら重ねずに横並びで包むとくっつきにくい。

【2】ジッパー付き保存袋に入れる

ラップくるんだ餅2個をジッパー付保存袋に入れる© 介護ポストセブン 提供

　ラップで包んだ餅をさらにジッパー付き保存袋に入れる。二重に包むことで、冷凍臭をある程度防ぐことができる。

【3】冷凍室に入れる

保存袋に入れた餅を冷凍庫に入れる© 介護ポストセブン 提供

　冷凍室に入れて保存する。解凍せずに加熱してもよいが、事前に冷蔵室に少し置いてやわらかくすると時短になる。焼いて食べる時は、中までよく火が通るように火加減は弱めにするとよい。

鍋でゆでればトロトロに

【1】鍋に湯を沸かす

お餅を喉に詰まらせないために！高齢者も安心してお餅を楽しむヒント【まとめ】© 介護ポストセブン 提供

　鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、煮立ったら餅を入れる。

【2】弱火でゆでる

鍋で煮た餅を箸で取り出す© 介護ポストセブン 提供

　餅2個なら弱火で2～3分程度ゆでる。餅がやわらかくなったら形が崩れないように取り出す。

出来上がり

鍋で煮た餅を箸でもちあげる© 介護ポストセブン 提供

　溶けるようによく伸びてやわらかくなる。

教えてくれた人

豊満美峰子（とよみつみおこ）さん／女子栄養大学大学院了。同短期大学部の食物栄養学科准教授。調理学を専門に教鞭をとる。

撮影／下重修

　要介護度が進み、嚥下機能が衰えてきた人には、お餅のような食感で喉に詰まりにくいレシピをご紹介するのでぜひ活用してほしい。

喉に詰まらないお餅で「お汁粉」～10分でパパっと介護食作り

　噛み切りにくく、喉にに詰まりがちなお餅は、介護食には不向き。そこで、おかゆを使った簡単“お焼き”をお餅風にアレンジします。

　日々の介護食作りをラクにするアレンジレシピを、介護食の料理教室開催してたカフェ『Kamulier（カムリエ）』（現在は閉店）の店長・志水香代さんに教えてもらいました。

おかゆのお焼きをお餅に見立てた『お汁粉』© 介護ポストセブン 提供

おかゆで作ったお餅風おやきは口の中でふわっとほどける

「おかゆをお団子状にまとめてサッと焼いた“お焼き”は、お餅みたいなモチモチ食感なのに、ふわっと口の中でほどけ、飲み込みやすく仕上がります」（志水さん、以下同）

　おかゆは、市販のものでも、自分で炊いたものでもOK。お米の粒感が残らないようにやわらかく仕上げたものを使って。

材料（1人分）　

白がゆ（市販）　

1袋（200ｇ）

練りあん　100ｇ

水　75g

溶き卵　20ｇ

片栗粉　20g

くず粉　2g

水　10ｇ

サラダ油　10ｇ

作り方

【1】ボウルにおかゆ、溶き卵、片栗粉を入れ、よく混ぜる。

【2】①を一口大にまとめ、油適量を引いたフライパンで両面をサッと焼く。

【3】鍋に練りあんと水を入れて火にかけ、あんを溶かしながら温める。

【4】くず粉を水で溶いて回し入れ、沸騰させてとろみをつける。

【5】器に②を入れ、④をかける。

ポイント！

　よく混ぜ合わせたおかゆをフライパンで“お焼き”に

　おかゆと卵を混ぜ、よく混ぜてなめらかな食感に。これを丸くまとめ、両面をサッと焼くとお餅風お焼きに。焼き過ぎると固くなるので注意して。

MG_6860© 介護ポストセブン 提供

MG_6876© 介護ポストセブン 提供

くず粉は沸騰させてとろみをつける

　お汁粉のとろみをつけるのに、くず粉を使用したが、ない場合は片栗粉でも代用可。くず粉は、しっかり水で溶かないとダマになりやすく、沸騰させないととろみがつかないなど、片栗粉に比べるとやや調理に手間がかかるが、くず粉でつけたとろみは、なめらかな口当たりで、喉越しもよいため、甘味にはよく利用される。

MG_6905© 介護ポストセブン 提供

MG_6910© 介護ポストセブン 提供

 

レシピ提供／『Kamulier』　動画撮影／櫻井健司

構成／介護ポストセブン編集部

お手軽ホワイトソースで簡単！「グラタン」朝食レシピ3つ

冬に食べたくなるメニューのひとつ「グラタン」。そんな、あつあつ＆とろーりがおいしいグラタンを、朝ごはんでも楽しんでみませんか？

今日は、面倒なホワイトソースづくりの手間をカットした、簡単お手軽「グラタン」レシピを3つご紹介します♪

具材2つで簡単！「とろとろ白菜グラタン」

© 朝時間.jp

鍋料理で余りがちな白菜をたっぷり使った、とろとろ食感の白菜グラタンです。

フライパンで具材を炒めたら白菜を振り入れ、牛乳を少しずつ加えながらとろみをつけるので、とっても手軽にホワイトソースが完成。

表面がカリカリに仕上がるのは、焼く前に振りかけるパン粉のおかげ。とろり×カリカリの2つの食感が心地よく、朝の体を目覚めさせてくれますよ♪

（○○をふれば表面カリカリ！具材2つで簡単「とろとろ白菜グラタン」 by 料理家 村山瑛子さん）

「とろとろ白菜グラタン」レシピ >>

レンジで簡単！あつあつ「パングラタン」

© 朝時間.jp

レンジで簡単に作れるホワイトソースなら、忙しい朝でもラクラク！パンとソース、チーズが醸し出すあつあつのおいしさが楽しめる「パングラタン」です。

薄力粉を混ぜた牛乳を少しずつレンジで加熱しながらホワイトソースを作ったら、切った食パンやお好みの具材を並べた耐熱容器に入れて、チーズをかけてこんがり焼くだけ。

ちょっと固くなったパンのリメイクとしてもおすすめですよ♪

（レンジホワイトソースなら朝すぐできちゃう！簡単あつあつ「パングラタン」 by パン・料理家 池田愛実さん）

「パングラタン」レシピ >>

時短で栄養がとれる！「かぼちゃの簡単グラタン」

© 朝時間.jp

βカロテン豊富で、免疫力アップのためにもとりたい「かぼちゃ」を主役に作る、簡単グラタンです。

鶏肉とかぼちゃをレンジにかけ、牛乳や薄力粉と一緒にお鍋でとろみがつくまで加熱したら、耐熱容器に入れてチーズをかけてトースターへ。

具材の下にご飯を入れれば、ボリューム満点のドリアになりますよ♪

（時短でアツアツ♪栄養バランス抜群「かぼちゃの簡単グラタン」 by 柳沢 紀子さん）

「かぼちゃの簡単グラタン」レシピ >>

バターで粉をじっくり炒めて、牛乳を少しずつ入れて…という面倒なホワイトソース作りの手間をカットした、時短・簡単グラタンレシピをご紹介しました。

体がすぐにあたままって、栄養バランスも取りやすいグラタンは、冬の朝にぴったり！冷蔵庫にある食材で、ぜひ試してみてくださいね。

酸化から体を守る！トマトと油揚げの味噌汁【管理栄養士が教える健康味噌汁】

酸化から体を守る！トマトと油揚げの味噌汁【管理栄養士が教える健康味噌汁】© Interspace.Co.,Ltd.

アンチエイジングにおすすめの具材は【トマトと油揚げ】

トマトと油揚げの健康効果

撮影：いしもとめぐみ© 撮影：いしもとめぐみ

老化に対して「加齢にともない体の機能が衰えること」というイメージを持っている人は多いでしょう。老化の原因はいくつかありますが、そのひとつと考えられているのが活性酸素によってもたらされる体のサビつき、つまり「酸化」です。わたしたちは車の排気ガスやたばこの煙といった大気汚染、紫外線、激しい運動や精神的ストレスなど、日常的にさまざまな刺激を受けています。このような刺激により活性酸素は増加して、体は酸化し、老化が進行するのです。

老化が進むと、肌にシミやしわが現れ、生活習慣病といった疾患のリスクが高まります。体を酸化から守り、老化の進行を遅らせるアンチエイジングは、食事からのアプローチも可能です。酸化から体を守る「抗酸化作用」を持つ栄養素を積極的に摂取すれば、アンチエイジング効果が期待できるでしょう。

トマトには、抗酸化作用を持つ成分が豊富に含まれています。トマトの鮮やかな赤色のもとになる色素成分のリコピンは、強い抗酸化作用がある栄養素です。トマトなどの緑黄色野菜に豊富なβカロテンも、抗酸化作用を発揮して体の酸化を防いでくれます。リコピンやβカロテンは、体の中で活性酸素の発生をおさえ、肌を健やかに保ち、生活習慣病の予防に役立っているのです。 

トマトを味噌汁に入れるのであれば、油揚げも具材に加えてください。リコピンは、油と一緒に摂取すると吸収率が高まることがわかっています。また脂溶性ビタミンに分類されるβカロテンも、油と相性がよい栄養素です。油揚げを一緒に食べると、トマトに含まれる抗酸化物質は体に取り込まれやすくなるのです。

味噌でアンチエイジング

味噌は発酵、熟成の過程で色が少しずつ濃くなっていきます。この茶褐色の成分、メラノイジンは抗酸化作用があると注目されている物質です。

メラノイジンは、体の中の活性酸素の働きをおさえて細胞の老化を遅らせます。さらに血液中の脂質の酸化を防いで動脈硬化を予防し、生活習慣病のリスクを低下させる効果も期待できるのです。抗酸化作用を持つ具材と一緒に味噌汁を飲んで、若々しい体を保ちましょう。

トマトと薄揚げの味噌汁の作り方

【材料】2人分

トマト：1/2個

油揚げ：1枚

だし汁：350ml

味噌：大さじ1と1/2 

【作り方】

1.トマトを4等分のくし切りにして、さらに斜め半分に切る。

2.薄揚げは熱湯をかけて油抜きをして、キッチンペーパーで水分を軽く拭き取る。横半分に切ってから、1cm幅に切る。

3.鍋に入れただし汁を、火にかけて沸かす。

4.だし汁に1と2を加えて、ひと煮立ちさせる。

5.鍋の火を止めて、味噌を溶き入れる。

加熱されたトマトは甘みが引き立ち、ほのかな酸味で食欲が刺激されます。さらに油揚げのコクでおいしさが増した味噌汁を、ぜひ食べてみてください。

いしもとめぐみ

管理栄養士。国立大学文学部を卒業後、一般企業勤務を経て栄養士専門学校に入学し、栄養士資格を取得。病院給食、食品メーカーの品質管理、保育園栄養士を経験して2022年に独立。食が楽しくなるレシピを発信するほか、栄養・健康分野の記事執筆を中心に活動中。

【冬の乾燥肌をしっとり滑らか美肌に】抗酸化作用でシミ・しわ予防にも◎「簡単さつまいもご飯」

12月に入り、とうとう今年もあと少し。冬本番、「お肌の乾燥」は気になりませんか。今回は、サツマイモでできる美肌レシピをご紹介します！

【冬の乾燥肌をしっとり滑らか美肌に】抗酸化作用でシミ・しわ予防にも◎「簡単さつまいもご飯」© YOKO/ヴィーガングルテンフリーマンツーマンのオンライン専門学校

肌荒れの改善に

YOKO/ヴィーガングルテンフリーマンツーマンのオンライン専門学校© YOKO/ヴィーガングルテンフリーマンツーマンのオンライン専門学校

さつまいもに含まれる食物繊維は、腸内細菌の中でも善玉菌を増やしてくれる役目があります。肌荒れや大人ニキビの原因になる毒素・老廃物をスムーズに排出してくれるため、しっとりした滑らかな肌が蘇ります。

また、さつまいもに含まれるビタミンCは、加熱しても溶け出しにくいことが特徴。他の野菜よりも、ビタミンCが残りやすく体内にたくさん取り込めるので、シミ・しわ予防に最適！

他にもビタミンEや皮にはポリフェノールもたくさん含まれるので、活性酸素を除去して細胞から若返ります。また、さつまいものポリフェノールは脂肪を吸収したりとダイエットにも嬉しい役割が認められています。皮ごと美味しくいただける、目にも美しい簡単さつまいもご飯を美容と健康のためにもぜひ作ってみてください！

YOKO/ヴィーガングルテンフリーマンツーマンのオンライン専門学校© YOKO/ヴィーガングルテンフリーマンツーマンのオンライン専門学校

【冬の乾燥肌を、美肌に導く簡単さつまいもご飯 】

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◉材料（4人分）

・さつまいも・・・1本

・白米・・・3合

・塩・・・小さじ1

◉作り方

1.  白米は洗ってザルにあげておく

2.  さつまいもは洗って泥を落とし、皮ごとイチョウ切りにする

3.  普段の分量通りの水と米を鍋（または炊飯器）にいれ、最後にさつまいもと塩を乗せて通常通りに炊く

仕上げに黒ごまを散らすと、ビタミンEなどの栄養価と見た目の良さもアップしますよ！

YOKO

獣医師であり栄養学講師。京都市在住。【Vegan&Glutenfree料理オンライン専門学校】を開設。マンツーマンで「からだと地球に優しいパン・お菓子」を教えている。おうちにいながらプロの栄養学が学べ、資格も取れるところが人気のヒミツ。3人子育てママでもあり、開発するお手軽レシピは【食べてきれい、健康になれる幸せスイーツ】。特定原材料28品目不使用の完全アレルゲンフリーのケーキもワンボウルで作れるのはここだけ。京都ならではのお豆腐やおから、抹茶スイーツなどで糖質オフ、コレステロールゼロ、良質なタンパク質などを叶えている。オートミールレシピやロースイーツも多数。衣食住にこだわりフェア、オーガニックでナチュラルな生活を実践している。男性やお子様も気兼ねなくどうぞ。※サスティナブルな教室として国連の掲げるSDGsに取り組んでいます※ピアノ指導併設～簡単でおいしいレシピが知りたいと思ったら～お問い合わせ、ご予約・公式LINE→https://lin.ee/wIP5cbTまたは＠052buxlrで検索・mail:[e-mail]

チーズを乾かさないようにする方法

チーズにバターまたはマーガリンをぬります。具体的には、バターをチーズの形にカットして置く必要があります。これは水分を分散させないのに役立ちます。この方法は、ハードチーズに特に適しています。

野菜を新鮮さが欠けてきたら?修正方法は次のとおり

生のジャガイモのスライスと一緒に、氷水のボウルに野菜を浸します。大根であろうとニンジンであろうと、この方法はそれらを再びカリカリと新鮮に

辛すぎる唐辛子?甘くする方法は次のとおり

唐辛子から種と白い部分を取り除きます。それから唐辛子をとても注意深くして洗ってください。このようにすると、辛さが少なくなり、香りもが強くなくなります。

します。

デザートの材割合の秘密

砂糖の量は小麦粉の重さと同じに、そしてバターの量は卵の重さと同じでなければなりません。

クリスピーポテトの皮の作り方

ジャガイモに小麦粉を振りかけ、よく混ぜて付着を促し、最後にジャガイモをオーブンに入れて調理します。

揚げ物をするときの完璧なフライパンの使い方

揚げる食材を入れる前に、油が沸騰している必要があります。これは、過剰な量の油を吸収することなく、食品がよい「きつね色」になるのを助けます。最も適したオイルは、エクストラバージンオリーブオイル、またはピーナッツオイルです。塩は、吸収紙で揚げ物を乾燥させた後、バッターに少し、最後に少し加える必要があります。

なぜ「レモンを一滴入れる」ことが常に推奨されるのか?

レモンは多くのレシピで不可欠ですが、多すぎないように注意する必要があります:レモンの過剰な添加は劇的に料理の味を変えてしまうことがあります。間違いを避けるには?金串でレモンを突き刺し、適量を絞ります。

風間

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ブロッコリーの茎は捨てないで！ 無駄なく食べるのが正解 見分け方や保存のコツとは

栄養価が高いことでも人気の野菜、ブロッコリー。積極的に食べている人も多いと思いますが、調理した後に茎（芯）や葉はどうしていますか？ つぼみ（房）の部分だけを残して捨てているとすれば、何とももったいない話です。実はどちらも食べることができ、茎には栄養もあるのだそう。ブロッコリーを選ぶ時のポイントや保存法、茎の調理法などについて、栄養士の和漢歩実さんにお話を伺いました。

ブロッコリーの茎、葉も食べられる？（写真はイメージ）【写真：写真AC】© Hint-Pot

◇ ◇ ◇

ブロッコリーの茎と葉 どうやって調理する？

ブロッコリーは、茎や葉も捨てるところなく調理して食べられる野菜。茎は普段食べているつぼみの部分よりも栄養価が高いといわれています。特にビタミンCやβカロテンが多いため、風邪が気になるこれからの季節は積極的に摂取したいところ。また茎にはカリウムや食物繊維などの栄養素も含まれるため、ぜひ捨てずにいただきましょう。

茎を調理するにはまず、水洗い後に茎を立てて五角形か六角形になるよう、皮をそぎ落とすようにむきます。特に下部の根元部分は皮が硬いので、厚めに切り落としましょう。

次に1センチくらいの厚さに切り、房と同様に調理します。その際には房よりも長く加熱してください。また、短冊切りや角切りなど食べやすい大きさに切って、炒め物や汁物の具に使っても良いでしょう。

茎は食べやすい大きさに切って炒め物などに（写真はイメージ）【写真：写真AC】© Hint-Pot

また、購入したブロッコリーに葉付きの細い茎が付いていたら、太い茎から切り離し食べやすい長さにカットします。葉にはやや苦味がありますが、炒め物や汁物にするとおいしくいただけますよ。

ブロッコリーは86％が水分。細胞を構成する成分であるタンパク質は量が少なく、またビタミンDはまったく含まれていません。副菜ではなく主菜としていただくのなら、タンパク質を主成分とし、なおかつビタミンDを含む魚や卵などと一緒に炒めるとバランスの良い一品になるでしょう。ツナ缶を使うと時短にもなります。

茎の切り口もチェック（写真はイメージ）【写真：写真AC】© Hint-Pot

選ぶ際のポイントはつぼみ部分 常温保存はNG

ブロッコリーの房は花のつぼみです。新鮮なものを選ぶポイントは、このつぼみ部分がこんもりとしていて固く締まっていること。そして緑色が濃いものを選びますが、冬場に見かける紫がかったものは寒さに当たって甘みが増している証拠です。

茎はツヤがあって傷や変色がないものを選びます。切り口がみずみずしく、「す」の入っていないものが良いでしょう。

ブロッコリーは、購入してから数日でつぼみ部分が黄色く変色してしまいます。低温を好むので、常温保存は向きません。生のまま袋に入れて、野菜室ではなくチルド室、もしくは冷蔵室で保存しましょう。茹でてから冷蔵保存するとあまり日持ちがしません。

冷凍保存をすると長持ち（写真はイメージ）【写真：写真AC】© Hint-Pot

食感は悪くなりますが、冷凍保存をすると比較的持ちます。生を冷凍する場合は、水を張ったボウルの中で洗い、茎は切り落として皮をむきカットします。房部分は小分けに。水分を取り冷凍保存用の密封できる袋に入れて、冷凍庫に入れます。

茹でたものを冷凍する場合は、固めに加熱して冷まします。以下は生と同様に、水分を取り冷凍保存用の密封できる袋に入れて冷凍庫へ。加熱料理に使うなら、解凍せずにそのまま調理します。ブロッコリーは上手に保存して、丸ごといただきましょう。

和漢 歩実（わかん・ゆみ）

栄養士、家庭科教諭、栄養薬膳士。公立高校の教諭として27年間、教壇に立つ。現在はフリーの立場で講師として食品学などを教える。現代栄養と古来の薬膳の知恵を取り入れた健やかな食生活を提唱。食を通して笑顔になる人を増やす活動に力を注いでいる。

柿を「食べ過ぎるとダメ」というのは本当？ 管理栄養士が教えてくれた、注意すべき食べ方

栄養たっぷりの柿！種類や原産国

さまざまな果物が美味しく色づく秋。そんな中でひときわ目を引く「柿」。柿は9～11月頃に旬を迎えますが、実に1000種ほどの種類があります。

大きく「甘柿」「不完全甘柿」「渋柿」に分類できますが、この違いは苦味を持つタンニンが水に溶ける状態で存在しているか、水に溶けない状態で存在しているかによって決まります。甘柿に黒い斑点が見えることがあるのは、このタンニンが水に溶けない状態で含まれているためです。

柿の原産国は中国や日本で、ヨーロッパやアメリカには中国や日本から伝わったため、学名も「kaki」です。日本でもっとも多く生産されているのは、甘柿の一種である「富有柿」。丸と四角の間のような形をしていて実が柔らかいことが特徴です。

柿の選び方と食べ方

生の甘柿は触って柔らかすぎず、皮が均一に濃く色んでいて、蔕（へた）の4枚の葉がしっかりついていて、蔕と実がくっついているものがよいとされています。柿は熟すのが早く、2～3日で完熟することもあります。完熟甘柿を好む人もいますが、あまり一度にたくさん食べられるものではありません。

完熟甘柿がたくさんある場合は、冷凍してシャーベット状にして食べたり、ジャムにしたりするのもよいでしょう。ジャムにする場合、加熱すると渋さが出てしまう「渋戻り」を起こすことがありますので、まずは少量だけ作って味を確認してからにするのがよいと思います。

渋柿はタンニンを取り除いた後、食用とされます。タンニンを取り除くには、炭酸ガス法、加温法、アルコール法などがありますが、昔ながらの天日干しされた渋柿が「干し柿」です。生柿も干し柿も料理に使うことは少ないですが、「なます」などに使うと美味しくいただけます。

柿の栄養素やカロリー

生柿（富有柿）は1玉150～200g程度。エネルギーは1玉が約100kcalです。1玉食べればかなりおなかが満足しますので、ダイエット中の低カロリーおやつとしても優秀です。また、生柿を1玉食べれば1日に必要なビタミンCを摂取することができますし、ほかにも食物繊維、ビタミンの仲間である葉酸やビタミンA、ビタミンB6、マンガンやカリウムなども豊富に含まれています。

干し柿は品種にもよりますが1つ20～50g程度。エネルギーは1つ50~100kcal程度といったところです。水分が抜けて小さくなっているので1つではおなかいっぱいにはならないかもしれませんが、かなり甘味が強いので、2つ目に手を伸ばさなくても「甘いものを食べた」という満足感が得られるでしょう。

干し柿に多く含まれる栄養素は食物繊維、マンガン、カリウムなど。水分が抜けている分、一口あたりの栄養素量が生柿よりも多くなります。

柿の健康効果

上記のようなビタミン類や食物繊維が豊富に含まれていることから、これらの栄養素による健康効果が期待できます。特にビタミンCはみかんの2倍以上含まれていることから、ビタミンCの補給源としては非常に効率がいいと思います。

「柿が赤くなれば医者が青くなる」は本当？

「柿が赤くなれば医者が青くなる」ということわざがあります。これは柿の栄養豊富さや健康効果を示すものと思う人も多そうですが、残念ながら、「柿さえ食べておけば健康になれる」という意味ではありません。このことわざの真意としては、柿の旬である秋口は過ごしやすい気候のため、そもそも病になる人が少ない、ということだと考えられます。

もちろん、秋に旬を迎える食べ物には栄養価の高いものが多いのも確かですので、快適な気候だけでなく、栄養バランスがよくなることも要因のひとつとしては考えられます。柿も過剰に健康効果を期待するのではなく、身体に嬉しい食材のひとつとして、上手においしく、食生活に取り入れましょう。

柿の食べ過ぎは危険？

「柿くへば鐘が鳴るなり法隆寺」という、正岡子規の有名な句があります。意味としては単純に「法隆寺で柿を食べていたら鐘が鳴りました」という内容ですが、秋になると柿が食べたくなるのは、筆者だけではないと思います。

ただし、柿を食べる際には注意したいことが1つあります。めったにあることではありませんが「柿が安く手に入る時期は短いから」「庭の木にたくさんなったから」と短期間に食べ過ぎてしまうことで、「胃石」ができてしまうことがあるのです。

「胃石」とは、あまりなじみのない病名ですが、胃の中で石のような堅い塊ができてしまい、「胃潰瘍」を起こしたり、小腸に移動して「腸閉塞」を起こしてしまうことがあるのです。「胃石」はタンニンが胃酸と結合することでできてしまうので、タンニンを多く含む食品であれば、どんな食品でも可能性はありますが、柿は特に胃石ができやすい食品です。

胃石を作らないためには、空腹状態で大量の柿を食べないようにすること。めったに起こる病気ではありませんが、おやつや軽食代わりについ柿をたくさん食べてしまう方は、念のため注意しましょう。

■参考

・旬の食材百科　柿

・食品成分データベース

▼平井 千里プロフィール

メタボ研究を行いエビデンスに則ったダイエットを教える管理栄養士。小田原短期大学 食物栄養学科 准教授。女子栄養大学大学院（博士課程）修了。前職の病院での栄養科責任者、栄養相談業務の経験を活かし、現在は教壇に立つ傍ら、実践に即した栄養の基礎を発信している。

みかんの白い筋どうしてる？ “取り除く派”“そのまま派”で真っ二つ 果樹園専門家が回答

意外に知られていない栄養価も…“みかん王国”専門店に取材してみた

冬の季節のおなじみの果物である「みかん」。たびたび話題に上がるのが、果肉の外側に付いている「白い筋」の扱いだ。食感をよくしようとして、きれいに取って“ツルツル”にして食べる人もいれば、気にせずにそのまま口に運ぶ人もいる。時に議論を呼び起こす白い筋は果たして、残した方がいいのか、取った方がいいのか。みかんのおいしい食べ方について、全国有数の産地である愛媛県のみかん専門店に聞いた。

「みかんの白い筋は栄養があるらしいのでそのまま食べる派です」「みかんは白い筋があることにより旨みが増す」「みかんの白い筋を綺麗にとることに、夢中になれる私です」「みかんの白い筋を全部取るまでみかん食べられない派」「みかんの白い筋1時間くらいむいてたwww」……

SNSでは、白い筋の“肯定派”と“否定派”がそれぞれの意見を発信している。白い筋を丹念に取り除くこと自体に1つの楽しみを覚えている人もいるようだ。

そもそも白い筋とは何なのか。農林水産省によると、公式サイトに答えが。「みかんの皮をむくと白い筋がありますが何でしょうか」という消費者からの質問に答える形で回答を記載している。

これによると、みかんの構造は、オレンジ色の外皮の部分（フラベド）と白い内側の部分の中果皮（アルベド）、果心という実の真ん中の芯の部分、可食部分である一つ一つの房はじょうのう（果肉を包んでいる薄皮）とさじょう（果肉）でできているのだそう。

そのうえで、「じょうのうの表面には、網の目のような白い筋の維管束があります。果心から円状にじょうのうが連なり、そのまわりを維管束で囲んでいます。維管束はさじょう中のどの粒も必ずつながっているので、果心側からも維管束側からもまんべんなく栄養分や水分を補給し、さじょうに蓄えることができます。この維管束には、豊富な食物繊維と『ヘスペリジン（ビタミンP）』が豊富に含まれています」などと紹介している。

みかんの「白い筋」は農林水産省によると「食物繊維と『ヘスペリジン（ビタミンP）』が豊富」という【写真：ENCOUNT編集部】© ENCOUNT

ここで、気になる疑問について、みかんの専門家に聞いてみた。愛媛県今治市の「のま果樹園」（株式会社乃万青果）の“中の人”が取材に応じてくれた。

白い筋は、食べた方がいいのか。それとも、いらないのか。

「正直、食べても食べなくてもいいと思います」

驚きの答えだった。そこはやはり、人それぞれの好みだという。

「まさに好みの問題で、白い筋をいかにきれいに取って食べるかということにこだわる人もいますし、ツルツルの食感を好んで食べる人もいます。ただ、白い筋に含まれる食物繊維は腸内環境をよくするとされていますし、ビタミンPはビタミンCの吸収を助けるとも言われています。とにかく、白い筋をどうするかは、その人次第ですね」

“みかん王国”の中の人は今回、みかんの皮のむき方のコツや、おいしくする食べ方についても教えてくれた。

まず、白い筋が取りやすくなるむき方について。

「白い筋は、へたから枝のように伸びているので、へたからむくと、一緒にくっついて取りやすいですよ」

また、みかんの効率的なむき方があるそうだ。

「下の方のくぼんでいる、いわゆる“へそ”と呼ばれる部分から半分に割って、さらに半分にして4等分にします。それで、へたの方から房を外していくと、すぐに手っ取り早くむくことができます。ただ、これは（生産地ライバルの）『和歌山むき』と呼ばれていまして、愛媛県民からすると、呼び方は本意ではないですね（笑）」

ここで、みかんをより甘く食べるテクニックを伝授。ポイントになるのは、「劣化」だという。

「みかんに含まれる酸味、酸っぱさは、みかんが劣化すると修復しようとして消費されます。この作用を利用して、みかんにダメージを加えると甘くなるんです。例えば、みかんを自転車のかごに入れて一定時間こぐ、みかんを手でもむ。こうした後に、1、2時間置いておきます。みかんが受けた傷を修復しようと、酸味が消費されます。そうすると、甘く食べることができますよ」

結局、みかんの“白い筋問題”は永遠の論争ということなのか。とはいえ、豆知識を知ることで、冬の風物詩をよりおいしく堪能することができそうだ。ENCOUNT編集部

糖質カット＆食物繊維でダイエットに最適。「ゴボウと豚のピリ辛オイスター炒め」

糖質オフメニューに不足しがちな食物繊維がたっぷりとれる「ゴボウ」を使った「ゴボウと豚のピリ辛オイスター炒め」。AGE牧田クリニック・牧田善二先生監修、料理家・ほりえさちこさんに教えてもらいました。

「ゴボウと豚のピリ辛オイスター炒め」のレシピ

パンチを効かせた味つけでゴボウを食べやすく。豚肉と合わせれば、スタミナも満点！

●ゴボウと豚のピリ辛オイスター炒め

ゴボウと豚のピリ辛オイスター炒め© ESSE-online

材料（4人分）

• ゴボウ　1本（150g）
• 豚こま切れ肉　400g
• 塩、コショウ　各少し
• A［赤唐辛子（輪切り）1本　オイスターソース大さじ2　酒大さじ1　しょうゆ小さじ1］
• サラダ油　大さじ1
• 万能ネギ（小口切り）　適量

【つくり方】

（1）　ゴボウは斜め薄切りにする。豚肉は塩、コショウをふる。Aは混ぜ合わせておく。

（2）　フライパンにサラダ油を中火で熱して（1）のゴボウを2～3分炒め、豚肉を加える。肉の色が変わったら、Aを加えて炒め合わせる。器に盛り、万能ネギを散らす。

［1人分304kcal／糖質量5.7g］

子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。

極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

体の不調にも！おいしさアップの「蒸しいため」で作る朝スープ

「高血圧で薬が手放せない」「骨粗しょう症予備群だといわれた」「認知症にはなりたくない」ーー読者世代はさまざまな体の不調や不安を抱える人が多い。「年のせいだから」とやりすごしている腰痛もつらいし、ガサガサした乾燥肌やメタボも本当はなんとかしたいのだ。

 

「人の体は、食べたものでできています。だから、体を変えたいときは、食べ物を見直すのも1つの方法です。体調の改善に有効な栄養素を積極的に取ることで、持病や不調が徐々に軽快することが期待できます」

 

こう語るのは、栄養療法を実践する医師の姫野友美先生だ。

 

「高血圧の方の食事は『塩分（ナトリウム）を控える』ことが大切ですが、最近は『カリウムを取る』ことにも注目が集まっています。カリウムにはナトリウムの排出を促し、血圧を正常化させる働きがあるからです」

 

栄養学でも新しい事実が数多く発見されているという。私たちはそんな新事実を上手に取り入れて、食生活に生かしたいものだ。

 

「中高年女性が注意したい骨粗しょう症も、実は『カルシウムを取る』だけではじゅうぶんとはいえません。カルシウムが有効に働くためには、マグネシウムやビタミンDが欠かせないからです。また、認知症の予防には、青魚などに含まれるDHAが有名ですが、脳の神経細胞の形成にはレシチンが重要な働きをします。レシチンを含む豆類や卵を取るようにしましょう」

 

人生100年時代、“健康で長生き”するために、必要な栄養素をきちんと知って、食事から取るように心がけたい。

 

「腰痛がつらい方は、筋肉疲労を回復させるビタミンB群を取っていただきたいし、皮膚の乾燥に悩む方には、皮膚の角質化を防ぐビタミンAや皮膚の新陳代謝を促す亜鉛が有効です。また、コロナ太りやメタボリックシンドロームを改善するには、腸内環境を整える食物繊維が効果的でしょう」

 

ただ、栄養面をよく考えて食事を取りたいが、忙しい毎日、なかなか続かないのが現実だ。

 

「私は40歳前後から冷えや便秘、肌荒れなどに悩むことが増えました。でも薬ではなく、食べ物でなんとかしたい。そう考え、たどり着いたのがスープです」

 

そう話すのは料理研究家の藤井香江先生。栄養について調べ、実際に食べて効果を検証。調理法も工夫してきたという。

 

「上質な食材を時間をかけて調理すれば、栄養面も味もすばらしいものができますが、毎日は続かないでしょう。身近な食材から栄養を引き出し、簡単・時短でおいしく食べたいなら『蒸しいため』が最適です」

 

蒸しいためは、最初に食材と少量の水と油を鍋に入れふたをし、強火にかけることで水蒸気が対流し、食材全体に油がコーティングされる。軟らかく仕上がり、うま味もアップするという。

 

2人分の具材の目安は500mlカップ1杯。計量カップ1杯の具材に水分は300～400mlと覚えたら、あとは目分量でOK。めんつゆや白だし、ポン酢など市販の調味料を活用しよう。

■おいしさアップの「蒸しいため」のコツ

 

【1】2人分を作るなら、具材（およそ200g）と、油（小さじ1/2）、塩（ひとつまみ）、水（50ml）を鍋に入れる。具材は切ったものからどんどん入れていこう。

【2】ぴっちりふたをして、3分強火にかける。水蒸気を対流させるため、ふたは蒸気穴のないものを（穴があるときは棒状にしたアルミホイルでふさぐ）。

【3】300～400mlの水分を入れ、ひと煮立ちさせたら味見を。味が足りないときは調味料を足す。飲み干すころにちょうどよくなるくらいの薄味がベスト。

 

「3分蒸しいためをしたら、あとは水分を足すだけで、どんな食材でもおいしいスープになりますよ」（藤井先生）

 

春の兆しが見えるとはいえ、冬の冷えが残った体を温めてくれるのもスープのメリットだ。

 

「つい適当になりがちな朝食に、栄養たっぷりのスープを取り入れ、エネルギーを補給してほしいと思います。忙しい朝でもスープなら、具材を切って煮るだけと、とても簡単です。特に中高年女性には、朝からしっかりタンパク質を取ってほしいですね。卵や納豆、豆腐などを具材に加えた朝のスープで、不足しがちなタンパク質を補ってください。朝スープで1日を元気にスタートすれば、体の不調もだんだんと改善されると思います」（姫野先生）

 

【PROFILE】

藤井香江先生

料理研究家、簡単ダイエットの専門家で「朝ジュースダイエット」を考案。食の力で健康になるジュースやスープのレシピ開発を行う

 

姫野友美先生

心療内科医、ひめのともみクリニック院長。監修書に『ストレス脱出レシピ 心療内科医に教わる「ごはん術」』（主婦の友社）などがある

サラダ油代わりにオリーブオイルを使うメリットは？ どんな料理に向く？ 管理栄養士に聞く

　料理のときによく使われる食用油の一つが「サラダ油」ですが、中にはサラダ油の代わりにオリーブオイルを使う人もいるようです。オリーブオイルを使うと、どのようなメリットがあるのでしょうか。また、どのような料理に向くのでしょうか。三鷹駅前たなか糖尿病・内科クリニック（東京都三鷹市）の管理栄養士、田中恭子さんに聞きました。　

【ひと目で分かる】オリーブオイルとサラダ油の違いは？　オリーブオイルはどんな料理に使うとおいしく食べられる？

ビタミンやポリフェノールを多く含む

Q.料理のときに、サラダ油の代わりにオリーブオイルを使う人もいるようです。そもそも、サラダ油とオリーブオイルは、何が違うのでしょうか。オリーブオイルに含まれる栄養素も含めて、教えてください。

田中さん「脂肪の構成要素である『脂肪酸』の観点で言うと、サラダ油もオリーブオイルも『不飽和脂肪酸』（植物の油や魚の脂に多く含まれる脂肪酸）で、サラダ油はオメガ6（n-6系）の『リノール酸』、オリーブオイルはオメガ9（n-9系）の『オレイン酸』にそれぞれ分類されます。

リノール酸は、LDL（悪玉）コレステロールを下げる作用がありますが、過剰に摂取するとHDL（善玉）コレステロールも下げ、動脈硬化を進行させやすく、またアレルギー疾患を引き起こしやすいので、注意が必要です。特に外食や市販の加工食品に多く含まれている場合があるため、『気付かぬうちに過剰摂取していた』ということにもなりかねません。

オレイン酸は、脂肪酸の中でも熱に強く、酸化しにくいという特徴があります。また、ビタミンAやビタミンE、ポリフェノールが豊富に含まれていることから、美容液などで使われているケースも多く、腸への働きかけにより便秘解消の効果も見られます」

Q.では、サラダ油の代わりに、オリーブオイルを使って料理をしてもよいのでしょうか。また、サラダ油とオリーブオイルとでは、どちらの方がカロリーが高いのでしょうか。ダイエット中の人が摂取しても問題ないのでしょうか。

田中さん「料理のときに、サラダ油の代わりにオリーブオイルを使っても問題ありませんし、油の種類によってカロリーに違いがあるわけではありません。サラダ油もオリーブオイルも1グラム当たり9キロカロリーです。ダイエット中に限らず、普段から『良質な油を適量取る』ことがとても大切です。調理用油やドレッシングなどから摂取する油の1日の目安量は、大さじ1杯程度です。

加熱調理に使う油としては、サラダ油やオリーブオイルなどが挙げられますが、先述のように、リノール酸の過剰摂取にならないよう、オリーブオイルに置き換えていくことは、『良質な油を適量取る』ことにつながっていくと考えられます」

Q.では、オリーブオイルを過剰に摂取してしまった場合、どのようなリスクがありますか。

田中さん「オリーブオイルを過剰に摂取した場合、体重増加と胃腸障害の原因となります。先述のように、油は1グラム当たり9キロカロリーなので、大さじ1杯で約110キロカロリーとなります。これは、バナナ1本やみたらし団子1本とほぼ同じカロリーです。そのため、多く使えば使うほどカロリーオーバーとなり、体重増加につながります。

また、油の消化に時間がかかるため、消化不良や下痢の原因にもなります。オリーブオイルといえども、過剰摂取には気を付けましょう」

Q.オリーブオイルやサラダ油は、どのような料理に使うとよいのでしょうか。

田中さん「オリーブオイルは、イタリアンやフレンチなどの西洋料理と相性が良いです。特にサラダやカルパッチョ、カプレーゼなど、生野菜や生魚系の料理に使うと酸化されず、オリーブオイル本来の香りを楽しむことができ、栄養価もそのまま摂取できるので、お勧めです。

しかし、和食のようなだしの風味を生かした料理や優しい味付けの料理の場合は、オリーブオイルの香りが勝ってしまうので、気になる場合は他の油を使用した方がよいかもしれません。同じオレイン酸で加熱に強く香りが少ないものとして、米油などもお勧めです。

サラダ油はほとんど無味無臭なため、どんな調理にもお使いいただけるかと思います。ただ、先述のように、外食や市販の加工食品に多く使用されているため、わざわざ家庭で積極的に使う必要はあまりないと思います。

油の摂取で大切なのは『良質な油を適量取る』ことです。近年、スーパーなどではオリーブオイルにとどまらず、良質な油が数多く売られています。しかし、どんなに良質であっても過剰に摂取することは体重増加につながり、同時に健康被害のリスクも上がります。適量を守って上手に取り入れてこそ、おいしく健康的な食生活へとつながっていくのです」

オトナンサー編集部

「幸せを呼ぶ青い卵」って知ってる？アローカナの希少な卵食べてみた【編集部ブログ】

TABIZINE編集部員が、取材先やプライベートで気になった小ネタをお届けする編集部ブログ。今回は、談合坂SA上りの売店で見つけた、青い卵。南米チリ産のアローカナという鶏が産む殻が青い卵で、「幸せを呼ぶ青い卵」とも言われるそう。中はどうなっているの？　どんな味がするの？　希少で栄養価が高く女性に人気という青い卵を実食ルポ。

「幸せを呼ぶ青い卵」って知ってる？アローカナの希少な卵食べてみた【編集部ブログ】© TABIZINE 提供

TABIZINE編集部の山口です。

先日取材帰りに談合坂SA上りに立ち寄ったとき、売店で青い卵を見つけました。アローカナという鶏が青い卵を産むことは豆知識としてうっすら知っていましたが、実物を目にするのは初めて。

「幸せを呼ぶ青い卵」とは？

「幸せを呼ぶ青い卵」って知ってる？アローカナの希少な卵食べてみた【編集部ブログ】© TABIZINE 提供

2個で220円と手が届きやすい価格だったので迷わずゲット

筆者が購入したのは、談合坂SA上り売店で取り扱っていた、安藤鶏卵さんのLAPISという青い卵ですが、調べてみるといろいろな地域のファームで取り扱っています。

安藤鶏卵さんは、国内外の有名シェフやパティシエがそのおいしさに驚き、ミシュランガイドにて紹介されるレストランで選ばれている卵なのだそうです。

安藤鶏卵

https://r.goope.jp/andokeiran

「幸せを呼ぶ青い卵」って知ってる？アローカナの希少な卵食べてみた【編集部ブログ】© TABIZINE 提供

南米チリ産のアローカナという鶏の卵。白玉や赤玉と並べてみると、うっすら青みがかっていることがわかります。

「幸せを呼ぶ青い卵」って知ってる？アローカナの希少な卵食べてみた【編集部ブログ】© TABIZINE 提供

一般の鶏と比べると3割程度しか卵を産まないらしく、希少な品

気になる中身と味わいは？

「幸せを呼ぶ青い卵」って知ってる？アローカナの希少な卵食べてみた【編集部ブログ】© TABIZINE 提供

気になる中身はというと、普通の卵とさほど変わりません。でも黄身の色味が濃くて厚みがある！

「幸せを呼ぶ青い卵」って知ってる？アローカナの希少な卵食べてみた【編集部ブログ】© TABIZINE 提供

殻は結構しっかり硬い

「幸せを呼ぶ青い卵」って知ってる？アローカナの希少な卵食べてみた【編集部ブログ】© TABIZINE 提供

見てください！　この見るからに弾力ありそうな美しい卵を！

「幸せを呼ぶ青い卵」って知ってる？アローカナの希少な卵食べてみた【編集部ブログ】© TABIZINE 提供

黄身がとろ〜り絡まったところをいただきます。うん、旨味がしっかり感じられて黄身が濃厚。見た目も味も最高の目玉焼きです。

目玉焼きがおいしいとこんなにも朝食に特別感が出るとは！　新たな発見です。

「幸せを呼ぶ青い卵」って知ってる？アローカナの希少な卵食べてみた【編集部ブログ】© TABIZINE 提供

そして翌日はTKGで楽しみました。こちらも美しい……。卵かけごはんにすると、卵の旨味をより奥深く味わえましたよ。

[All Photos by Aya Yamaguchi]

  

「幸せを呼ぶ青い卵」って知ってる？アローカナの希少な卵食べてみた【編集部ブログ】© TABIZINE 提供

【痩せおにぎり始めました】焼き味噌おにぎりで腸活を｜管理栄養士が教える、頑張らない朝食

痩せおにぎりを始めました。いつもの身近な食材で、すぐにできるおいしいダイエットです。

【痩せおにぎり始めました】焼き味噌おにぎりで腸活を｜管理栄養士が教える、頑張らない朝食© トトノイメシ（GLOCAL EATs）

今回の痩せるしくみは"腸活"です。

おにぎりで痩せるしくみ

同じ食事を摂っても太りやすい人と太りにくい人がいるのはズバリ、腸内細菌の差です！　残念ながら「食べたもの＝栄養」ではありません。食べたものは腸で消化吸収されて、はじめて栄養となることができるのです。つまり腸内細菌の差は栄養の差となり、最終的な燃焼エネルギーの差となります。

発酵食品には味噌や納豆、ぬか漬け、ヨーグルトなどがありますが、それらの菌を腸に定着させるのは容易ではありません。そのため、菌をエサとなる食物繊維やオリゴ糖でそれらの菌を元気にする必要があるのです。

痩せおにぎりの具材

ここでご紹介する"痩せおにぎり"は、米に"水溶性食物繊維が豊富なもち麦"を使い、おにぎりには"発酵食品である味噌"を塗って、表面をさっと焼いたものです。仕上げに香りのよい"青しそ"を巻きました。

焼きおにぎり© 焼きおにぎり

もち麦

白米の一部をもち麦に置き変えましょう。もち麦には白米の19倍近くの食物繊維が含まれています。水分を吸収して膨らむと白米よりもカサが増してお腹いっぱいになりやすいのも嬉しい点です。

ただし、もち麦は体を冷やす食材ですので、冷え性の人は食べ過ぎないようにしましょう。

味噌

味噌は蒸した大豆に麹と塩を合わせて発酵させたものです。大豆中のたんぱく質が、旨味豊富で消化の良いアミノ酸にまで分解されています。消化のよい食べ物は、腸の負担を減らすことで腸活につながるのです。

また非加熱の味噌であれば、生きたままの乳酸菌も摂取できます。味噌の乳酸菌は、ヨーグルトなどの動物性乳酸菌に比べて強いと言われているのです。生きたままの乳酸菌を摂りたい方は、おにぎりを焼かずにそのまま食べても◎

青しそ

もち麦も味噌も体を冷やす作用があるので、温食材をプラスしてみましょう。青しそは巡りを良くして、全身をやさしく温めてくれるものです。冷え性の人は積極的に取りいれましょう。

また香りにはストレス発散の作用もあるため、ストレス性の便秘にもおすすめです。

簡単アレンジであったか朝食

今回のアレンジはお茶漬けです。香ばしい焼きおにぎりに熱いお茶をかければ、味噌汁がない朝でも温まります。

いかがでしたか？　今週の痩せおにぎりはダイエットに欠かせない"腸活"でした。ぜひお試しください。

石松佑梨

サッカー日本代表選手をはじめ、世界で活躍するトップアスリートたちの専属管理栄養士として従事。のべ2万人以上に提供してきた「頑張らない食トレ」を武器に、近年は企業の健康経営や地域創生も展開する。幼い頃から「おいしい」への執着心が人一倍強く、おいしく健康に食べるための「ずるい栄養学」で、誰もがおいしく食べて健康になれる社会を目指している。著書に『過去最高のコンディションが続く 最強のパーソナルカレー』（かんき出版）がある。

【快感】一切手を汚さずに卵の黄身だけ取り出す時短テクニックとは…？

料理をしていて、卵の黄身だけを使いたい時ってありますよね。

【快感】一切手を汚さずに卵の黄身だけ取り出す時短テクニックとは…？© All About Navi, Inc. All Rights Reserved.

でも、殻から殻へ移すやり方だと、手が汚れちゃう……。そんなときに役立つ！ 

手を汚さずに、卵の黄身だけ取り出す方法を紹介します！

■用意するもの

卵　　　　　：１個

ペットボトル：１本

■やり方

① 皿に卵を出し、ペットボトルを軽くつぶします

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② ペットボトルの膨らむ反動で黄身を吸い込むと……

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スポンっと簡単に吸い込めました♪

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ぜひ試してみてください。

「卵がたくさんある」時におすすめ JA全農の簡単レシピに大反響「おいしい」

さまざまな食材との相性が良い卵。「物価の優等生」と呼ばれていましたが、物価上昇の波は押し寄せています。実は消費期限が長い食材のため、特売品を見るとまとめ買いする人も多いでしょう。

メインとしても、サイドに「あと一品欲しい」という時にも大活躍してくれる卵を、たくさんの具材と一緒に食べられるレシピはないものでしょうか？ そこでJA全農（全国農業協同組合連合会）広報部の公式ツイッター（@zennoh_food）が“元気になるメニュー”を紹介し、話題になっています。

冷蔵庫に余っている食材を片付ける時にもぴったり
卵はとても消費期限が長い食材。殻つき卵を10度以下で正しく冷蔵保存した場合、 12～3月頃までの冬季なら産卵後57日以内まで食べられるそうです。値上がりラッシュが続く中、安売りされている時は計画的に買い溜めしておきたいですね。

全農広報部の公式ツイッターは24日、「卵がたくさんあるぞ」という時におすすめのレシピを紹介、7800件を超える“いいね”を集めて話題になっています。そのレシピとは「スパニッシュオムレツ」です。

〇スパニッシュオムレツ（直径28cmのフライパン1つ分）

【材料】

卵 4個

シメジ 1株

ジャガイモ 1個

塩

コショウ

【作り方】

1. シメジとジャガイモを食べやすい大きさに切り、フライパンで炒める

2, 具材に火が通ったら、塩コショウを加えた溶き卵を入れて、全体を混ぜ、フタをして蒸し焼きにする

3. 焼き色がついて、全体が固まったら裏返してもう2、3分焼いたら完成

今回紹介されたレシピではシメジとジャガイモが使用されていますが、ツイートによると大半の野菜やキノコ、ハムなどと合うそう。冷蔵庫に余っている食材を片付けるのにも役立ちそうです。

また、調理時のポイントとして、3で裏返す際にはフライ返しを使うよりも、「お皿に一度載せてからフライパンに戻す」という方法だと失敗しにくいそう。担当者さんも実際に皿を使用して裏返したそうです。

「香ばしく焼けた卵とたっぷりの具で元気になるメニュー」に対し、リプライ（返信）には「今度作ってみよ！」「ジャガイモがしなしなになってきたぞ、な時にも大活躍なスパニッシュオムレツです」「我々母娘はこれで十分な夕飯になりましたですだ……。おいしいおいしい」など、さまざまな感想が寄せられています。

年末に向けてますます忙しくなる今の時期だけに、簡単で栄養が摂れるレシピはたくさんの人の心をつかんだようです。

「あまり栄養なさそう」の声も…コスパ最強「もやし」の栄養、多い？ 少ない？ 管理栄養士に聞いた

身近な食品に“値上げの波”が押し寄せる中、家計に優しい“節約食材”として「もやし」を思い浮かべる人も多いことでしょう。もやしは年間を通じて価格が安いことが大きな魅力ですが、味に癖がなく、さまざまな料理に活用しやすい点でも重宝されています。一方、栄養価については「ヘルシーなイメージ」を持つ人は多いようですが、「あんまり栄養がなさそう…」「どんな栄養素が含まれているか知らないかも」「コスパはいいけど栄養は少ないのでは？」など、栄養素に関して疑問を持つ人もいます。

【閲覧注意】サンマに付いていた「赤い糸」…食べたら危険？　その正体に驚き！

“コスパ最強食材”のもやしに含まれる栄養は多いのか、それとも少ないのか……実際のところについて、管理栄養士の岸百合恵さんに聞きました。

100グラムあたり15～30キロカロリー

Q.そもそも、「もやし」とはどんな食材ですか。

岸さん「もやしは漢字で『萌やし』と書き、種から芽が出ることを表していますが、本来は特定の野菜の名前ではありません。水に浸して日光を遮断した種子（豆や米、麦など）を発芽させた若芽の総称を、もやしと呼んでいます。

もやしは土も太陽も必要なく、水だけで育てられる上、1週間ほどの短い期間で収穫できます。そのため、温度や湿度などが管理された工場で栽培でき、1年中安定した供給量が維持されるため、低価格で提供できるのです。

一般的なのは緑豆を発芽させた『緑豆もやし』ですが、大豆を発芽させた『豆もやし』や、『けつる小豆』を発芽させた『ブラックマッペ』も流通しています。シャキシャキの食感が楽しめる炒め物や、鍋物、あえ物などさまざまな料理に使える便利な食材である一方、独特の青臭さがあり、それが苦手な人もいるようです」

Q.「もやしは栄養が少なそう」というイメージを持つ人も少なくないようですが、実際のところ、もやしにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか

岸さん「もやしは、アスパラギン酸やビタミンC、ビタミンB群、カリウム、カルシウム、食物繊維などの栄養素が比較的多く含まれる食材です。

アスパラギン酸は疲労回復やスタミナ増強の効果が期待できるアミノ酸の一種で、アスパラガスに含まれる成分として知られていますが、もやしの含有量はアスパラガスより多くなっています。また、体内の余分な塩分や水分を体外に排出し、むくみ解消や高血圧予防といった効果が期待できるカリウムや、エネルギー代謝や細胞の生まれ変わりに必要な栄養素であるビタミンB群などがバランスよく含まれています。しかし、これらの栄養素は熱に弱く、水に溶けやすいので水にさらしたり、加熱調理したりする際には注意が必要です。

また、イモ類やキノコ類と同様に、便をかさ増しして便通を改善する不溶性食物繊維が含まれます。食物繊維や少量含まれる他のミネラル類は熱に強いです。先述した栄養素についても、加熱で全てがなくなってしまうことはなく、加熱することでかさが減ってたくさん食べられるので、損失した分を量で補うこともできるでしょう。ただし、他の野菜に比べると栄養素の含有量が決して多くはないので、『栄養が豊富』とはいいにくい食材ではあります」

Q.もやしのカロリーはどのくらいですか。

岸さん「種類により多少の差がありますが、もやしは100グラムあたり15～30キロカロリーと低カロリーです。もやしを使って普段の料理をかさ増しすることで、摂取カロリーをコントロールすることができます。

なお、緑豆もやし1袋（250グラム）を全て食べても38～75キロカロリーです。カロリーだけで見るとヘルシーに感じられますが、もやしは90％以上が水分なので、栄養が偏らないように他の食材もバランスよく摂取するようにしましょう。また、淡泊な味のもやしは調理時、味付けを濃くしてしまいがちなので、調味料の量にも注意できるといいですね」

Q.もやしの栄養を効率よく摂取できる「お勧めの食べ方」は。

岸さん「もやしは必ず加熱調理をして食べる必要がありますが、先述したようにアスパラギン酸、ビタミンCやビタミンB1、カリウムといった水溶性の栄養素は熱に弱い上、水に溶けだしやすいです。

この特徴を踏まえ、あえ物やサラダに使う場合、緑豆もやしはさっと20～30秒程度ゆでましょう。ゆで上がりを水にさらしてしまうと栄養素が流出してしまい、水っぽさも残るので、水にはさらさない方がよいでしょう。『少し強めの火加減で手早く炒める』『ふた付きのフライパンなどで軽く蒸す』『電子レンジで2～3分加熱する』といった調理法であれば、より栄養をキープしやすくなります」

オトナンサー編集部