不規則な体内リズムは不調のもと！ 狂った体内時計のリセット法5つ

時差ぼけ、夜勤、不眠症などの理由で毎日寝る時間も起きる時間もバラバラ。そんなとき、なんとなく気分が悪かったり何かに集中できないと感じたりしたことはないだろうか？

　私たちの体は、「概日（がいじつ）リズム」と呼ばれる睡眠と覚醒のサイクルを繰り返す体内リズム、つまり体内時計を毎日24時間周期で刻んでおり（※1）、不規則な睡眠はこのリズムを狂わせる。そんなとき、ブルーライトや昼寝の時間を注意するなどの対策をすることで、一度狂ってしまった体内時計をリセットし調整することができるのだ。

□体内時計をリセットするための5つの方法

　Google検索で「体内時計」と入力すると、予測変換でまず「体内時計　英語」と出てくる。そしてその次には「体内時計　リセット」と表示される。かなりの人が体内時計をリセットする方法について興味を持ち検索していることがうかがえる。

　今日は起床・睡眠時間がバラバラで体内のリズム、つまり体内時計が乱れがちという方に、米モンテフィオーレ・メディカルセンターのMichael Thorpy医師が推奨する5つの方法について紹介したい（※2）。

1. ブルーライトを制限する
　スマートフォンやパソコンなどの画面から発せられるブルーライトは、概日リズムに従って自然に起こる眠気を妨げる。最低でも寝る1時間前にはこうした電気機器の使用を控えるか、画面の光度を下げるべきだ。

2. 長時間の昼寝を控える
　お昼過ぎに昼寝は体内時計を維持するという観点ではオススメできない。ひどい眠気のせいで何もできない場合には、短時間の仮眠はむしろ仕事の効率の改善などにも繋がるのであながち悪いとも言えない。ただし昼寝時間は20分以内に。短時間眠ることで、「睡眠慣性」と呼ばれるボーっとした状態を防ぐことができる。この睡眠惰性は、昼間に深い睡眠をとることによって発生する（※3）。

3. 眠れなかったら無理に寝ようとしない
　ベッドに入ったもののなかなか眠れない……。20分たってもそんな状態であれば無理に寝ることを諦め、自然に眠くなるまで何か別のことをする。眠れないのにベッドでがんばり続けると、「ベッド＝眠れない場所」と脳が覚えてしまうのだという。

4. 毎日同じ時間に起きる努力をする
　寝る時間は日によってまちまちでも、朝起きる時間はコントロールできる人が多いのではないだろうか。どれだけ眠くてもこの時間には起きる。これさえ決めておけば、体が自然と毎日の睡眠リズムをつくってくれる。

5. 睡眠に適した環境を整える
　ベッドルームの騒音をシャットアウトし、部屋の温度を睡眠に最適な19～20度に保つ。寝る前にはカフェインを控え、昼間なら適度に激しい運動を、寝る前ならヨガなどリラックスできる運動がよりよい睡眠に適している。

　今回紹介した体内時計リセット法を試しても、今まで体が従ってきたリズムはなかなか変えられないかもしれない。最初はつらいかもしれないが、これらのことに気を付けていれば、次第に早寝早起きの健康的な生活習慣に変化していくことだろう。