血管を若返らせる理想の食習慣「「大切なのは朝食」肉、大豆、高カカオチョコなどおすすめ食材をご紹介

　厚生労働省の調査によれば、70代以上の女性の過半数が降圧剤を飲んでいるというデータがある。高血圧対策には薬も大切だが、血管を若返らせ、元気な血管を保つことが重要だと専門家は話す。そのためには食生活を改善することも必要となる。どんな食生活が理想なのか専門家に話を伺った。

食生活を工夫して血圧対策（写真／イメージマート）© 介護ポストセブン 提供

3食の中で一番欠かしてはいけないのが「朝食」

  血管年齢を下げるために、最も大切なのは「朝食」だと日本歯科大学病院内科臨床教授・渡辺尚彦さんは言う。

「血圧は、昼間など活発に動いているときは交感神経の活動が優位になるので上がり、食事中やリラックス時など副交感神経の活動が優位なときには下がります。人間は目覚めとともに交感神経の活動が優位になって血圧が上がり始めますが、朝食をとらなければ強い空腹ストレスが生じて交感神経が刺激され、血圧が必要以上に上がりやすくなります。同時に消費カロリーが減少し、体重が増加することでも血圧が上がります。高血圧を防ぐには朝食をしっかりとることが基本です」

●腹八分目を心がける

　秋津医院院長の秋津壽男さんは、食事の「量」にも注目する。

「毎食、お腹いっぱい食べていれば肥満を招き、血圧が上がります。食事は腹八分目ほどですませて満腹にしない。自分の食べる量より少なめに料理を作り、外食でも“もったいない”ではなく、“ごめんなさい”という気持ちで食事を残せば体重オーバーを防げます」

朝食はしっかり摂る事。腹八分目を忘れずに© 介護ポストセブン 提供

肉、卵などの動物性たんぱく質を摂る

　朝食と腹八分目の重要性を知ったうえで、具体的に何を食べればいいのか。

「意外かもしれませんが、お肉を食べることが大事です」

　そう語るのは薬学研究者で『薬に頼らず血圧を下げる方法』の著者の加藤雅俊さん。

「加齢や運動不足で筋肉や血管が硬くなり、血流が悪化すると血圧が上がります。筋肉や血管の質を高めるには、肉や卵などの動物性たんぱく質を摂ることが大切。特に老化が進む高齢者は動物性たんぱく質の摂取量が戦前並みに少ないとのデータがあり、しっかりとお肉を食べて血管と筋肉を若くする必要があります」

　肉のなかでも加藤さんが推奨するのが「豚肉」だ。

●「豚肉」には血管と筋肉を若返らせる効果が

「豚肉には、感情を安定化させるホルモン『セロトニン』の原料となるアミノ酸のトリプトファンとビタミンB6が豊富に含まれます。また、疲労回復やダイエットに役立つビタミンB1は牛肉の13倍も含まれる。血管だけでなく、全身の老化を防ぐにも豚肉は有効です」（加藤さん）

豚肉は血管を若返らせるだけでなく、全身の老化も防ぐ効果が© 介護ポストセブン 提供

朝食こそ減塩を心がける

　高血圧対策の王道とされる「減塩」は、より効果的な方法を選びたい。ここでもカギを握るのは「朝食」だ。

「塩分は血管を収縮させるので、減塩すると血管が広がりやすいことは確かです。特に起床前後はナトリウムを体内にため込むホルモン『アルドステロン』が分泌されるため、その時間帯に塩分を摂りすぎると血圧が上昇します。朝食こそ、減塩を心がけてほしい」（渡辺さん）

　塩分を摂りすぎると血中のナトリウムの量が増えるのを調整するために血管内で水分を増やす働きが生まれ、血液の量が増えて血圧が上がる。ナトリウムを排出する働きを持つ栄養素が「カリウム」だ。

●ひじきや昆布などの海藻類、納豆、いも類が天然の降圧剤

「カリウムを含む食べ物は高血圧を防ぎます。ひじきや昆布など海藻類、大豆や納豆など豆類、野菜では、いも類がカリウムを多く含む“天然の降圧剤”です」（加藤さん）

納豆などカリウムを含む食べ物を食べて高血圧予防© 介護ポストセブン 提供

●皮付きピーナッツを1日20粒

　手軽に食べられるピーナッツは飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸をバランスよく含み、悪玉コレステロール値を下げて、血管を丈夫にする効果がある。

　なかでも渡辺さんがすすめるのは「皮付きピーナッツ」。

「渋皮に含まれるポリフェノールには高い抗酸化作用と血圧降下作用があります。実際に皮付きピーナッツを毎朝20粒食べる実験では、3～4週間後に血圧が8mmHg下がりました」（渡辺さん）

　ただしピーナッツはカロリーが高いので1日20粒までに抑えよう。

おやつは70％以上の高カカオチョコレート

　おやつに適しているのは、「高カカオチョコレート」。

「チョコレートに含まれるエピカテキンは血管内部の炎症を抑えて血流を改善し、血圧を下げます。なかでも降圧効果が認められるのがカカオ70％以上の高カカオチョコレート。愛知県蒲郡市で行われた大規模研究では、『1回5gを1日5回補給が理想的』という結果になりました。少量で大きな効果が期待できるので試してほしい」（渡辺さん）

●100％果汁ぶどうジュース、黒豆茶もおすすめ

　飲み物では、ポリフェノールやカリウムを含む「果汁100％ぶどうジュース」の降圧効果が確認された。

「私が果汁100％のぶどうジュースを朝昼晩、200ml飲むという実験を行ったところ1週間で血圧が3.5mmHg下がりました。甘酒やお酢にも降圧作用が認められています」（渡辺さん）

　秋津さんが自ら愛飲するのは「黒豆茶」だ。

「黒豆には血管を広げて血流を促進したり、血管の老化を防いだりするアントシアニンやイソフラボン、サポニン、ビタミンEが含まれます。黒豆を煮出してつくる黒豆茶は利尿効果が高く、私の知る高血圧患者は飲み始めて3か月で血圧が10mmHg下がりました。私自身も黒豆茶を飲み始めてから血圧の数値はもちろん肝機能も改善し、効果を実感しています」（秋津さん）

血管を若返らせる最強の食べ物【まとめ】

【1】レモン果汁

　大さじ1杯を飲むと血圧が8.6mmHg下がる。

【2】ピーナッツ

　血管を強くする。渋皮を食べると血圧降下作用があるポリフェノールも摂れる。

【3】果汁100％ぶどうジュース

　ポリフェノールが血圧を下げる。

【4】ひじき

　含有するカリウムが血圧を上昇させる作用のあるナトリウムを排出する。

【5】昆布水

　カリウムが豊富なほか、食物繊維も多く含有するため便秘や肥満抑制にもつながる。　

【6】ほうれん草

　硝酸塩が血圧を下げる。

【7】お酢

　酸味成分の酢酸が血管拡張作用を持つアデノシンに働きかけ、血圧の上昇を抑える。

【8】チョコレート

　特に70％以上の高カカオ製品が効果的。

【9】いか・たこ

　タウリンが交感神経を抑制し、血圧の上昇を止める。

【10】納豆

　血栓を溶かし、血流が改善される。

【11】黒豆

　アントシアニンやサポニン、イソフラボンなど血管によい成分がたっぷり。

【12】お茶

　タンニンには血圧上昇抑制作用が。

【13】肉

　たんぱく質が筋肉や血管をしなやかに作り替える。特に豚肉がおすすめ。

【14】天然塩

　精製塩と比較して血圧を下げる作用を持つカリウムの含有量が多い。

血管を若返らせる最強の食べ物リスト© 介護ポストセブン 提供

教えてくれた人

秋津壽男さん／秋津医院院長、渡辺尚彦さん／日本歯科大学病院内科臨床教授、谷本哲也さん／ナビタスクリニック川崎・内科医、加藤雅俊さん／薬学研究者

※女性セブン2023年6月1日号