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【知らないと損!?】タンパク質が豊富な野菜8選と吸収率を上げる食べ方|管理栄養士が解説


タンパク質をたっぷり摂れる野菜8選

筋トレや美容、健康づくりに役立つタンパク質は、野菜からも意識して摂るようにすると効率的に摂取量を増やせます。トマトやきゅうりなどの水分が多い野菜には少ないのですが、下記の野菜にはタンパク質が豊富です。

▼タンパク質が豊富な野菜一覧

(※数字は100gあたりのタンパク質含有量)

・枝豆(冷凍)…13.0g

・そらまめ…10.9g

・グリンピース…6.9g

・ブロッコリー…5.4g

・モロヘイヤ…4.8g

・豆苗…3.8g

・大豆もやし…3.6g

・たけのこ(茹で)…3.5g

これらの野菜の特徴や、おすすめの取り入れ方を詳しく見てみましょう。

枝豆

枝豆は野菜の中でもタンパク質が豊富です。冷凍枝豆ならコンビニでも手に入るため、手軽に取り入れられます。鉄も豊富なため、貧血予防にもおすすめです。

そらまめ

そらまめもタンパク質をたっぷり摂りたいときにおすすめです。最近では冷凍そらまめを見かけることも増えたため、ぜひ取り入れてみてください。カリウムを含むため、むくみ解消にもぴったりです。

グリンピース

グリンピースは料理に「ちょい足し」しやすく、手軽にタンパク質を強化できます。亜鉛を含むため、健やかな肌や髪を作るのにも役立ちます。冷凍のものを常備しておき、炒め物やスープ、ピラフなどの彩りとして取り入れてみましょう。

ブロッコリー

ブロッコリーはタンパク質だけでなく、食物繊維も豊富で腸内環境を整えたいときにもよい野菜です。まとめて茹でて保存しておいたり、冷凍ブロッコリーを活用したりすると、毎日の食事に取り入れやすいでしょう。

モロヘイヤ

夏が旬のモロヘイヤは、タンパク質はもちろん、β-カロテン、ビタミンC、食物繊維などもたっぷり摂れ、美容にもうれしい働きがあります。旬の時期はぜひ手に取ってみて、炒め物やスープ、和え物などに活用してみてください。

豆苗

比較的安価で1年中手に入りやすい豆苗は、タンパク質はもちろんビタミンCも補給でき、美容面でもおすすめの野菜です。加熱するとたっぷり食べられてタンパク質補給ができるため、炒め物やスープにしてみましょう。

大豆もやし

もやしの中でも大豆から作られる「大豆もやし」は、大豆の栄養も一緒に摂れるため、栄養豊富な野菜です。カロリーが低い野菜なので、ダイエット中のタンパク質補給に取り入れるとよいでしょう。

たけのこ

たけのこはタンパク質の補給はもちろん、食物繊維も豊富なため、お通じ対策にもぴったりです。水煮たけのこは1年中手に入るため、ぜひ活用してみましょう。

野菜のタンパク質を効果的に摂るポイント

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photo by photoAC© photo by photoAC

野菜を食べるときは、動物性のタンパク質である肉や魚、卵と組み合わせるようにしましょう。理由は、野菜に含まれるタンパク質だけでは、体内で利用されにくいからです。

タンパク質の質を評価する「アミノ酸スコア」という数字がありますが、野菜は低いものがほとんど。動物性のタンパク質はアミノ酸スコアが高いものが多いため、一緒にとることで野菜のアミノ酸スコアも高めてくれます。

野菜だけではタンパク質補給に不向きなので、ちょっとした工夫を取り入れてみましょう!

【参考文献】

・文部科学省,日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

広田千尋

管理栄養士。病院や保健センターなどで幅広い年代の栄養サポートに携わった後、フリーランスとして活動を開始。現在はコラム執筆を中心に、レシピや献立の提案なども行っている。

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