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「隠れ貧血」にご用心! そのプチ不調、「鉄分不足」が原因かも FC2 Analyzer


だるい、疲れるといった、普段感じているプチ不調。もしかすると、「鉄分不足」が原因かもしれません。日本人女性に多いと言われる貧血について、その予防と改善の方法を、ナビタスクリニック新宿院長の濱木珠恵先生に伺います。(イラスト=おおの麻里 構成=渡部真里代 取材・文=鈴木裕子)

◆月経や栄養不足などが原因

何となく感じる体の不調。その裏に「貧血が潜んでいる可能性がある」と話すのは、ナビタスクリニック新宿院長の濱木珠恵先生です。貧血は、血液中の赤血球に含まれ、酸素の運搬役を務めるヘモグロビンが減少することで発症します。貧血にはさまざまな種類がありますが、最も多いのは、ヘモグロビンの材料である鉄分が不足する鉄欠乏性貧血。

「鉄分不足でヘモグロビンが作られなくなると、全身に酸素が行き渡らず、体中の組織が酸欠状態に。そのため、立ちくらみやふらつき、疲労感、頭痛、息切れなどの症状が起こります」(濱木先生。以下同)

貧血は男性よりも、圧倒的に女性に多いといいます。

「女性に多い理由は、月経や妊娠などで鉄分が失われるから。また、ダイエットや健康志向から、動物性たんぱく質の摂取を避けたり、粗食を心がけたりすることで、鉄分をはじめ造血に必要な栄養素が不足することも要因です」WHO(世界保健機関)の基準では、成人女性の場合、ヘモグロビン濃度が12g/dL以下だと貧血と判定。ところが、ヘモグロビン濃度が正常範囲内でも、実は鉄分が足りていない潜在性鉄欠乏症に陥っている可能性があるのだそう。

「体内の鉄分には、酸素を運ぶヘモグロビンや、体の細胞や酵素に使われる鉄分と、緊急事態に備えて肝臓などに蓄えられる貯蔵鉄があります。何らかの理由で鉄分が不足すると、貯蔵鉄が血液中に放出され、ヘモグロビン不足をカバー。そのため、一見ヘモグロビン濃度は正常値を保っているように見えるのですが、貯蔵鉄が不足する状態に陥るのです」

◆放置すると心不全など重篤な病のリスクも

貧血は、いますぐ命にかかわるというものではありませんが、放置すると別の病気を誘発することも。

「貧血状態で十分な酸素が運べなくなると、心臓は脈拍を上げて血液をどんどん送り出します。また心臓自身も酸素を利用するのに鉄分が必要。このため心臓に負担がかかり、心不全が起こりやすくなるのです」また、40代以上の女性に多く発症する「むずむず脚症候群」のリスクもアップ。

「脚の内側を虫がはいずりまわるような不快感が起こる病気で、鉄欠乏が原因の一つ。貧血で眠りが浅いうえに脚の違和感が重なり、深刻な睡眠障害に陥りかねません」鉄欠乏性貧血の予防・改善の第一歩は、自分の血液の状態を知ること。下のチェックリストで、2つ以上当てはまれば貧血の可能性があります。ためらわずに内科、もしくは貧血外来を訪ねましょう。

●貧血チェックリスト

あなたの貧血危険度をチェックしてみましょう
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□疲れやすく、眠っても疲れがとれない
□階段で息切れがする
□爪が弱く、割れたり、へこみができたりする
□顔色が悪いと言われる
□月経時の出血量が多い
□慢性的に胃の調子が悪い
□肉を食べることが少ない
□眠りが浅い
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2つ以上当てはまれば貧血の可能性があるといえます

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「まずは、貧血の原因を突き止めることが大切です。子宮筋腫などで月経過多が原因の場合は、ホルモン剤などで出血をコントロールする方法も。また、まれにですが高齢の方は、潰瘍やがんなど消化器系の病気による慢性的な出血など、重篤な病気が隠れていることもあります」

鉄欠乏性貧血の治療には、食事療法が有効です。

「鉄分豊富な食材を、意識的に摂取しましょう。ただ、鉄分は体に吸収されにくいので、効率よく吸収するための工夫が必要です。それでも改善しない、あるいは重度の貧血の場合は、医師が処方する鉄剤で鉄の補充を行います。しっかりと治療することで、日々の不調から解放され、生活の質が格段に上がるでしょう」

次ページから、毎日の食生活で効率よく鉄分を摂るコツを紹介します。

◆鉄分不足を解消する5ヵ条

◆【ヘム鉄を多く含む動物性食品を摂る】

鉄分には動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります

「吸収率を見ると、ヘム鉄が15~20%で非ヘム鉄は2~5%。鉄分補給には断然、ヘム鉄がおすすめです」(濱木先生)

ヘム鉄を多く含む食材は、レバー、牛や馬などの赤身肉で、魚類ならマグロやカツオなどの赤身、アサリやシジミなどの貝類。ビタミンC、酢や梅干しなどクエン酸と一緒に摂ると、吸収率がアップします。

●ヘム鉄が豊富な代表的メニュー…レバーの焼き鳥、マグロの刺身、アサリの味噌汁など

◆【日々の暮らしに鉄製品をプラス】

鉄瓶でお湯を沸かしたり、鉄製の鍋やフライパンで調理をしたりするのも一つの方法

「補給できる鉄分量は微々たるものですが、毎日続ければそれなりの効果が期待できるでしょう」(濱木先生)

◆【鉄分の吸収を妨げる食品に注意】

「食物繊維の摂取目標量は、成人女性で1日あたり18gと言われていますが、摂りすぎると、腸内の鉄分をからめとって排出してしまう可能性が。また、玄米や麦芽に含まれるフィチン酸も、鉄分と強く結びつき、体外に鉄分を排出する作用があります」(濱木先生)

さらに、ハムやソーセージ、インスタント麺類、清涼飲料水などの加工食品に使用されるリン酸塩も、鉄の吸収を阻害するので要注意です。

食物繊維

リン酸塩

フィチン酸

◆【おすすめのおやつはドライフルーツ】

継続して鉄分を摂取するには、鉄分豊富でおいしいスイーツを、日々のおやつに選ぶのもおすすめです。「イチゴやバナナ、キウイなど生のフルーツにも鉄分は含まれますが、とくにドライフルーツは栄養が凝縮されるので、含有量が豊富。干しぶどうや干しあんず、干しいちじくなどに多く含まれます。ほかに鉄分入りのグミやウエハース、ヨーグルトなどもよいでしょう」(濱木先生)

◆【足りない分はサプリなどで補って】

忙しくて食事が不規則になりがちだったり、肉類を食べなかったり、あるいは食が細いという人は、サプリメントを活用するのも手です。 「吸収率が高いヘム鉄配合のものがおすすめ。また、ビタミンB12、葉酸、亜鉛など鉄分の吸収率を上げたり、造血を促したりする栄養素を含む製品を選びましょう」(濱木先生)
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