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“何となく不調”がラクになって、しかもやせる! 医師も実践する、超簡単な自律神経の整え方 やせ呼吸


疲れやすい、だるい、眠れない、イライラする、やる気が出ない……、原因のわからない“何となく不調”を抱えている人が増えている。そんな、不調のほとんどは自律神経の乱れが原因だと言われる。とはいえ、自律神経とは?と聞かれると「よくわからない」と答える人も多いのではないだろうか。

そこで、自律神経の正体と、その乱れを整えるためにはどうしたらいいのかを、山王病院呼吸器センター長の奥仲哲弥医師に伺った。

自律神経の切り替えが上手くいかないと不調が起こる

「自律神経とは、血流や心拍、腸の動きなど、自分ではコントロールできない生体機能を24時間休まずに整えてくれる神経のことです。この自律神経には、脳や体が活発に活動するときに働く『交感神経』と、リラックスしたときに働く『副交感神経』があり、心身の健康はこの2つのバランスと深い関係があります」と奥仲医師は話す。下記のイラストを見てもわかるように、私たちが無意識のうちにも生命活動を維持してくれるありがたい存在が自律神経なのだ。

『お腹からへこむ! すごい「やせ呼吸」』より。奥仲哲弥/講談社
『お腹からへこむ! すごい「やせ呼吸」』より。奥仲哲弥/講談社© 現代ビジネス

しかし、この2つの神経のバランスが乱れると、さまざまな不調が体に現れてくるという。

「本来、夜になると自然と交感神経優位から副交感神経優位に切り替わります。ところが夜遅くまでパソコンと向き合うなど、心や体にストレスがかると交感神経にスイッチが入ったままになり夜になっても副交感神経にシフトしません。そのため、交感神経と副交感神経の切り替えが上手くいかず、ベッドに入っても寝つけない、疲れやすい、集中力が続かない、便秘になるなど、さまざまな不調が起きてきます」

呼吸は自律神経を意識的に調整できる唯一の方法

このように自分の意思とは関係なく働いている自律神経。それを意識してコントロールすることはできるのだろうか?

「自律神経のバランスを意識的に調整できる唯一の方法が呼吸」と奥仲医師。

ただし、私たちが普段習慣になっている短く速い口呼吸では、自律神経を整えることは難しいという。

「人はストレスに直面すると、それに対抗しようとして交感神経が優位になり、肩や首の筋肉が緊張します。すると『横隔膜』や『肋間筋』などの呼吸をするときに使われる呼吸筋が収縮し、ラクに空気を吸える胸を使った呼吸や口呼吸になります。ストレスや慢性的な不調を抱える多くの方は口呼吸です。高ぶった交感神経をおさえ、副交感神経の働きをよくするためには、横隔膜を刺激する強く長く吐く『横隔膜呼吸』が有効です。横隔膜のまわりには交感神経のスイッチがあり、強く長く吐く呼吸でここを刺激することで、副交感神経の働きをよくすることができます」

長く吐く鼻呼吸なら、普段の生活が有酸素運動に!

さらに、横隔膜を使った鼻呼吸習慣がダイエットのサポートになるという嬉しいエビデンスも。

「自律神経を整える呼吸のゴールは鼻から吐いて、鼻から吸う鼻呼吸です。鼻呼吸になるとストレス緩和や疲れにくくなるなどのほかにダイエットにも役立つというメリットがあります。例えば、運動時に(1)鼻呼吸だけ、(2)口呼吸だけ、(3)口呼吸+鼻呼吸をするという3つのグループに分けて運動強度と心拍数の関係を調べた実験では、(1)の鼻呼吸のグループだけが有酸素運動をしたのと同じ効果が得られたそうです(*)。これは日常生活で歩くときに口呼吸から鼻呼吸に変えるだけで、有酸素運動と同じような効果が得られるという可能性を秘めています。また、横隔膜呼吸を行うと連動してお腹まわりの呼吸筋が刺激されます。特に、体幹でコルセットのようにお腹を引き締めてくれる横隔膜が刺激されるので、2週間も続けるとお腹がへこんできたとおっしゃっる方が少なくありません」

実際に奥仲医師も長年のこの呼吸習慣のおかげで、40年間スリムな体型をキープしているそうだ。

*Morton AR, et al. Comparison of maximal oxygen consumption with oral and nasal breathing, Aust J Sci Med Sport.1995 Sep;27(3):51-5

今の吐く力がわかる! 横隔膜力チェック

横隔膜呼吸をはじめてみたら、長く吐けないことに驚く人が多いかもしれない。長く強く吐けないのは、副交感神経の集まる横隔膜をはじめとした呼吸筋を上手く使えていない可能性が。まずは「横隔膜呼吸」を練習する前にあなたの吐く力(横隔膜力)をチェックしてみよう!

“何となく不調”がラクになって、しかもやせる! 医師も実践する、超簡単な自律神経の整え方 やせ呼吸
“何となく不調”がラクになって、しかもやせる! 医師も実践する、超簡単な自律神経の整え方 やせ呼吸© 現代ビジネス

1:背すじを伸ばして立ち、片方の腕をまっすぐ前に伸ばして、親指を立てる。お腹をふくらませながら鼻からスーと息を吸う。

“何となく不調”がラクになって、しかもやせる! 医師も実践する、超簡単な自律神経の整え方 やせ呼吸
“何となく不調”がラクになって、しかもやせる! 医師も実践する、超簡単な自律神経の整え方 やせ呼吸© 現代ビジネス

2:お腹をへこませながら口からフゥーと強く息を吐く。そのとき、親指にどれくらい息が届いいているかをチェック。

【結果】

レベル3

 親指まで息が強く届く→吐く力80%以上

息を吐くときにしっかりお腹がへこみ、吐いた息が親指まで届いていたら、横隔膜を使って呼吸ができている。

レベル2 親指に強く息を感じる→吐く力60%

吐いた息を親指に軽く感じる程度なら、横隔膜力は少し軽め。長く強く吐く練習をして、吐く力の強化を。

レベル1 親指にまったく息を感じない→吐く力30%

息を吐いたのに、親指にまったく感じられず、長く吐くこともできなければ、横隔膜や呼吸筋が弱くなっています。横隔膜のストレッチと長く吐く呼吸の練習を。

レベル1とレベル2は、横隔膜やその周りの筋肉が硬くなっている可能性が高いので、「横隔膜呼吸」をする前に、横隔膜の動きを促す「ボールを抱くポーズ」のストレッチにトライしてみよう。どんな人でも横隔膜を使う呼吸を習慣にすれば、自律神経が整うことで不調が軽減され、お腹がへこんでやせるなど、いいことばかり! さっそく今日から試そう!

呼吸筋をほぐして深い呼吸に! 呼吸前のストレッチ

レベル2とレベル1はまずはここから。肩こり解消にも!

ボールを抱くポーズ

“何となく不調”がラクになって、しかもやせる! 医師も実践する、超簡単な自律神経の整え方 やせ呼吸
“何となく不調”がラクになって、しかもやせる! 医師も実践する、超簡単な自律神経の整え方 やせ呼吸© 現代ビジネス

両脚を開いて立ち、両腕でボールを抱えるイメージで両手を胸の前に。ゆっくりと息を吐きながらひざを曲げ腰を落とす。息を吸って、背中をストレッチするように両手を前に伸ばしながら10秒かけて息を吐き切る。

“何となく不調”がラクになって、しかもやせる! 医師も実践する、超簡単な自律神経の整え方 やせ呼吸
“何となく不調”がラクになって、しかもやせる! 医師も実践する、超簡単な自律神経の整え方 やせ呼吸© 現代ビジネス

一度息を吸い、10秒かけて息を吐きながら、右わき腹を伸ばすように上半身を左方向にひねる。息をゆっくり吸いながら1のポーズに戻る。

“何となく不調”がラクになって、しかもやせる! 医師も実践する、超簡単な自律神経の整え方 やせ呼吸
“何となく不調”がラクになって、しかもやせる! 医師も実践する、超簡単な自律神経の整え方 やせ呼吸© 現代ビジネス

一度息を吸い、10秒かけて息を吐きながら、左わき腹を伸ばすように上半身を右方向にひねる。息をゆっくり吸いながら1のポーズに戻る1~3を3回。

やせて、不調もラクに!自律神経が整う横隔膜呼吸

レベル3、ストレッチ後のレベル2とレベル1の人は習慣にしてほしい!

横隔膜呼吸

“何となく不調”がラクになって、しかもやせる! 医師も実践する、超簡単な自律神経の整え方 やせ呼吸
“何となく不調”がラクになって、しかもやせる! 医師も実践する、超簡単な自律神経の整え方 やせ呼吸© 現代ビジネス

正しい姿勢で立ち、スッと1秒で息を吸ったら、お腹をへこませながら鼻からゆっくりと5~10秒かけて息を吐く。

“何となく不調”がラクになって、しかもやせる! 医師も実践する、超簡単な自律神経の整え方 やせ呼吸
“何となく不調”がラクになって、しかもやせる! 医師も実践する、超簡単な自律神経の整え方 やせ呼吸© 現代ビジネス

吐いたところで、お腹にさらにギュッと力を入れて1秒で息を吐き切る。

“何となく不調”がラクになって、しかもやせる! 医師も実践する、超簡単な自律神経の整え方 やせ呼吸
“何となく不調”がラクになって、しかもやせる! 医師も実践する、超簡単な自律神経の整え方 やせ呼吸© 現代ビジネス

意識して吸わずに、鼻から自然に空気がはいってくるのにまかせる。1に戻り4~5セット。

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ゴールは鼻から吐いて、鼻から吸うことだが、難しい場合は、はじめは口から吐いてもOK。イラッとしたら横隔膜呼吸をするだけで気持ちが落ち着き、お腹もへこむ。“何となく不調”を解決し、自分で簡単に自律神経を整えられる「横隔膜呼吸」を、毎日の習慣のひとつに加えてみては?

撮影:岩谷優一(vale.) 取材・文:山本美和

“何となく不調”がラクになって、しかもやせる! 医師も実践する、超簡単な自律神経の整え方 やせ呼吸
“何となく不調”がラクになって、しかもやせる! 医師も実践する、超簡単な自律神経の整え方 やせ呼吸© 現代ビジネス

奥仲哲弥先生

呼吸器外科医、医学博士。山王病院呼吸器センター長。国際医療福祉大学医学部呼吸器外科学教授。専門的な知識のわかりやすい解説が話題となり、さまざまなメディアに出演。『不調の9割は「呼吸」と「姿勢」でよくなる!』(あさ出版)など、呼吸に関する著書多数。

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