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【今からトレーニング】誰でも5キロ走れるようになる方法 初心者向けランニング(5)


ランニング初心者向けに「基礎の基礎」をお伝えしている。今回は「5キロを走れるようになる方法」だ。

教えてくれるのは元世界選手権出場選手で、現在ランニングアドバイザーとして活躍する市河麻由美さん。今回のトレーニング法を実践すれば、誰でも5キロ走れるようになるという。

 「まずは距離に関係なく30分間動き続けることから始めます。人と話ができるくらいのゆっくりのジョギングで、そのペースなら脂肪燃焼効果も高く、無理せずに続けられます。万が一、苦しくなったら歩きます。

しばらく歩いて元気が戻ったら、ゆっくりのジョギングを再開。これを30分間続けます。25分間ウオーキングして最後の5分間だけ走るのでも十分です。走る時間を徐々に増やしていけば、いずれ30分間走り続けられるようになります」(市河さん)

 30分間走ることができたら、時間を少しずつ増やし、40分、50分と走れるようにしていく。

 「5キロという距離は、歩いても1時間から1時間10分です。ゆっくり走ったとしたら、50分で済むでしょう。つまり、走る時間を50分に増やしたら、5キロを走れてしまうのです」

 これをさらに継続して時間を長くしていけば、10キロマラソンやハーフマラソンの大会に出場することも夢ではなくなる。

 「マラソンに必要な持久力は、すぐに備えられるものではありません。練習をコツコツ続けることが大切です。ランニングは週に2-3回が理想といわれますが、難しければ週に1回でもかまいません。続ければ走れるようになります」

 長く続けるにはモチベーションも大切。市河さんのおすすめは「練習日誌」を書くことだ。「日時と走った時間、体調や気分、体重などを記録するだけで、続ける気力がわいてきますよ」 

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