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女性のメリハリボディのためにマシンは不要? たった1日5分×週2日のトレーニング方法

スレンダーで健康的なボディには憧れるけれど、きつい運動は大の苦手。いっそエステにでも通えたらいいけど、通帳残高はすずめの涙……。

そんな身動きのとれない状況にやきもきしている女性たちにとって救世主とも呼べるのが、先頃、『DVD付き 比嘉式自重筋トレダイエット』(扶桑社刊)を上梓したばかりの比嘉一雄先生。

科学的エビデンスに基づいたセッションで、これまでにも数多くのクライアントをダイエット成功に導いてきた比嘉先生いわく、「ダイエットの基本は筋トレ」。

なぜなら、食事制限だけのダイエットは必ずリバウンドする一方で、筋肉をつけて代謝を上げれば、効率よく痩せるだけでなく、太りにくい身体を手にいれることができるからです。

とはいえ、トレーニング方法はいたって簡単な上、1日たった5分でOKというから驚き。1カ月でマイナス9kgの実績もあるとのことですが、どうしてそんなことが可能なのでしょうか?

■マシンなどは不要! 必要なのは自分の体重のみ

「女性がメリハリあるボディラインを作る目的で行う筋トレであれば、マシンを使って行うトレーニングほど負荷をかける必要はないんです。自分の体重そのものを負荷にすることで、筋肉に刺激が行き届き、効率よく痩せることができるんです」

しかも、慣れないうちや体調がよくないときは毎日行う必要はなく、週に2回程度実践するだけでも効果が表れはじめるのだとか。

1回5分のトレーニングを週に2回行うだけで理想のボディに近づけるとはなんておいしい話なんでしょう! それならものぐさな私でも問題なく続けられそうな気がします…! ということで、なにはともあれまずは実践してみることに。

比嘉先生が手始めに教えてくれたのは、「チェア・ニー・トゥ・チェスト」という、椅子に座ってひざを胸に近づける運動。

浅めに椅子に腰かけた状態で上体をやや後方に傾けたら、足を床から少し浮かせて、1.5秒かけてひざを胸のほうへ引き寄せ、その後、1.5秒かけて戻すだけ。

この動作を1日10回行うことで1セット完了です。シンプルな動作ですが、繰り返して行うと徐々におなか周りの筋肉が疲労していくのがしっかりと感じられます。

比嘉先生いわく、「おなか周りの引き締め効果は抜群ですよ」とのことだけど、バランスを取ろうとすることで、二の腕や背中の筋肉も鍛えることができたみたい。

■「ベーシック」「スロー」「エキセントリック」の3ステップで筋肉を強化
ちなみに、比嘉先生のトレーニングは、基本となる動作をそのまま行うことを「ベーシック」としていますが、「ベーシック」を体得したら、同じ動作を倍の時間かけて行う「スロー」にチャレンジするのがおすすめだとか。

反動をつけずにゆっくりと行うことで、筋肉により強い負荷がかかり、さらに効率よく身体をしぼることができるのだそう。

さらに、「スロー」の次のステップとして、「エキセントリック」も用意されています。こちらは、筋肉を縮めるときより、伸ばすときに大きな負荷がかかるよう工夫して考案されたプログレッシブメニュー。

比嘉先生によると、筋肉は伸ばされることによって大きな力を発揮する特性を持っているそうで、その働きに着目して、一つひとつの動作に「伸ばす」ポイントを加えたんだとか。

たとえばこちらのメニューの場合、「ひざを胸のほうに引き寄せる」まではベーシックと同じですが、その後、「脚を前に伸ばしてできるだけゆっくり下ろしていく。床ギリギリまで下ろしたところで、スタートの姿勢に戻る」という工程が加わります。

実際にチャレンジしてみると、なるほど、これなら1日5分でもかなりの効果が期待できそうだとすぐさま実感できるのがすごいところ。なんせほどよい疲労具合から、たったいま使った筋肉を、日頃どれだけ使っていないかが手に取るようにわかるのです。

■1日5分でOKだから、空き時間に気軽にトライできる!
健康や美容によいとされるトレーニング法は世の中に数あれど、自分に合った方法を見つけることや、見つけたところで定期的に身体を動かし続けるのはなかなか難しいもの。

だけどこれなら、運動するために着替える必要もなく、広いスペースを確保する必要もないばかりか、ちょっとした空き時間に実践することができるのだから続けられない理由なし! 

目の前の仕事に煮詰まったときに、オフィスで気分転換をはかるためにもちょうどいいエクササイズです。

食欲の秋を前に、リフレッシュと同時に身体を引き締める癖を身につけておけば、おいしいものも気兼ねなく楽しめること間違いなしですよ♪

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