自炊派、時短派、夜遅派も必見! 作りおきと時間栄養学で太らないレシピ

 うぅん、困った。メルマガ担当N山記者から「試食何にします?」メールが来て「レスがないから心配になってきましたよ?」と電話までもらったのだが、決められない。だって「日経ヘルス」5月号(絶賛発売中)は総力特集が「作りおきと時間栄養学で解決! 太らないシンプル食事術」で、ほぼほぼ1冊丸ごと「食べる」話なのだ。「肉と魚のやせる!作り置き」とか「オイルおにぎり」「朝のパワーサラダ」と、記事も多ければ紹介されているレシピも多い。しかも、みんな「簡単でうまそう」だ。いつもなら記事を1つ選んで、その中から2~3品作るのだが、今回はいろんな記事から「つまみ食い」してみることにした。

●アスパラとホタテのスープ

 「夜9時以降に食べてはいけません」とか言われても、人生そうそううまくはいかない。残業でヨレヨレ、お腹はペコペコ、栄養? 後輩に買ってきてもらったコンビニおむすび2個で足りているはずもないよな……と、こんなときでも食べずに寝たほうがいいのか?「そんなわけあるか~いっ!」と、思った人に読んでほしいのが「帰宅して15分でできる! 時間栄養学でわかった 夜遅くても太らないスープ」という記事だ。

 専門家に出してもらった「夜遅くても太りにくい食事」の条件は2つ。

・糖質と脂質を減らす

・たんぱく質と食物繊維を増やす

 これを「とにかく時短で」「あったかい料理でほっこりしたい」「ある程度の満足感は必要」「翌朝の食欲に響かない」などなど、乙女のワガママで絞り込んだのが、5種類のスープ。どれもピンポイントで大豆の水煮など、ストックしておける半調理アイテムを使って本当に簡単にできそうだ。今回は「アスパラとホタテの豆乳スープ」を作ってみた。

 アスパラは根元の硬い皮をむいて、長さ半分にカット。タマネギは薄切りにしておく。鍋にタマネギ、ホタテ缶(小、汁ごと)、水を入れ、中火にかける。煮立ったらアクをとって弱火にする。5分煮たところで、アスパラを入れて、さらに2分煮る。最後に成分無調整の豆乳を入れ、煮立つ直前に火をとめ、コショウを入れる。

 正直なところ「え? 塩味全然ないじゃん!」「ホタテも水煮だから、ほとんど味ないよ?」と、心配していたのだのが、スプーン1杯で「なるほどなぁ」と思った。ホタテの出汁と豆乳のコク、それに加えてアスパラから出るうまみ。役者が揃うと、もう純粋にうまくって「塩なんかいらない」のだ。それに心が食材にフォーカスする。「豆乳ってやっぱり滋養になりそうだな」とか「貝柱って筋肉のカタマリだよね」とか「アスパラの穂先が明日がんばるパワーをくれそうだな」とかね。おまけに、洗い物も鍋1つ、皿とスプーンも1つずつで済む。スープばんざい! ホタテの缶詰を買い占めに走りそうになる。

 くわしくは「日経ヘルス」5月号 P26「帰宅して15分でできる! 時間栄養学でわかった 夜遅くても太らないスープ」を読んでね。

●酢パプリカと酢ニラ&アーモンド

 「酢タマネギ」「酢キャベツ」と、「酢漬け」は日ヘルのお家芸だ。「酢パプリカ」はもう簡単でうまいの、決定だな……とページをめくっていたら意外な食材発見。「酢ニラ&アーモンド」だと? ニラ、生で酢漬けにして臭くないのか。ブツブツいいながら、まずは基本の漬け酢を作る。酢200ml、水200ml、塩大1。これに、好みで砂糖やローリエ、粒コショウなどのスパイスを入れてもいい。酢の種類も自由。私はリンゴ酢でやってみた。これを鍋に入れて火にかけ、砂糖が完全に溶けたら火をとめて冷ます。

 まず、パプリカは食べやすい大きさに切り、清潔な保存容器に入れ、漬け酢をヒタヒタになるまで注ぐ。半日ぐらい漬けておけばOKで、冷蔵庫で1週間くらい保存できる。ま、マズい要素は皆無なのだが、実はパプリカってけっこう糖度が高い。漬け酢は砂糖なしの方がキリッとした味に仕上がるなと思った。和洋中どれがきても「箸休め」にぴったりな1品だ。

 一方、ニラは2~3㎝にカットし、アーモンドと一緒に保存容器に。あとの手順は全く同じだ。これは漬け酢ごとテーブルに出しておくとサラダのドレッシングやラーメンのトッピングにと、ちょい足ししたくなる感じ。誌面では「豆腐にのせる」という食べ方が紹介されている。私のおススメは焼き魚のトッピング。塩がなくてもおいしく食べられるし、軟らかくなったアーモンドの濃厚なコクが楽しめる。これをパスタのソースがわりにフライパンでジャジャッと絡ませるのもうまかったよ。

 くわしくは「日経ヘルス」5月号 P38「抗酸化力×酢酸パワーで美肌&やせ体質に 酢パプリカ」を読んでね。
.
●黒キクラゲと紫キャベツのナムル

 3品目は「薬膳ナムル 作りおき1週間レシピ」から「黒キクラゲと紫キャベツのナムル(肩こりにいいらしい)」を作ることにした。キャベツの紫とパクチーの緑がキレイ。こんな野菜の1品がテーブルにあったらいいなという感じだ。 もうこれは「紫キャベツさえ買えれば」勝ったも同然だと思っていた。しかし、東京とはいえど西の果て、H王子のスーパーに紫キャベツはなかった。前にも料理担当の記者と、

「冬キャベツより春キャベツの方が作りやすいですよ」
「いやH王子のスーパーは、基本的にキャベツ1種類しかないから。紫もめったにない」
「だって、H王子はけっこう都会で、駅前なんか何でもありそうじゃないですか?」
「メインのH王子駅前はな(H王子市内には10以上の駅があって、みんなそこそこショボい)」

 ……という、不毛な会話をしていた。今回は「ウソじゃないもん」アピールのため、回ったスーパーの売り場担当者に聞いてみた。

大手D「そうですね、ここ半年は入荷ないかな」
大手K「うち、入れてないんですよ。ええ、全然です」
地元大手A「私が担当になってからはないですね(何年目だよ?)」

 紫キャベツの色素、アントシアニンがないのだから「負けたも同然だ」と思いながら、H王子でもゲットできる「普通のキャベツ」で作ってみた。

 黒キクラゲは水で戻して細めに切る。キャベツはやや太めの千切り、パクチーは根を切って4㎝ぐらいに切っておく。湯を沸かし、パクチー、紫キャベツ、黒キクラゲの順で茹で、水を切る。横着な私は「どうせ混ざるんだから」と、野菜は網ですくって湯は使い回した。大きめのボウルで豆板醤、ハチミツ、ナンプラー、レモン汁を合わせて「簡単チリソース」を作る。水を切っておいた野菜と、おつまみコーナーで売っている「アーモンドフィッシュ」を加えて混ぜれば、出来上がり。

 これは、作りたてと、ちょっと時間がたったときで、かなり食感が違う。作りたてはアーモンドも小魚もカリカリなのでクリスピーな感じ。時間がたつとしんなりしてしまうが、それはそれで、また別の美味しさがある。「簡単チリソース」だけなめてみるとけっこう甘めなので、「これでキクラゲってどう?」って思ってたけど、食べてみると、それこそがチャーミングポイントだった。甘みが食欲をそそるので「ご飯が炊けるまで、それ食べて待ってて~」なんて言われようものなら悪魔に取りつかれたように1丼食べてしまうだろう。

 くわしくは「日経ヘルス」5月号 P42「肩こり、むくみ、目の疲れ、気になる不調を解消! 薬膳ナムル 作りおき1週間レシピ」を読んでね。

おいしい度 ★★★
ヘルシー度 ★★★
野菜不足イッキに解消度 ★★★★

関連記事
スポンサーリンク Ⅱ
スポンサーリンクⅡ160
最新記事
■ 互助会推薦 ■
ブロとも申請フォーム

この人とブロともになる

カテゴリ
スポンサーリンク sabu