あなたの健康はお金で買えますか・・・? 相撲の基本動作「四股」「そんきょ」のエクサで下半身やせ!
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相撲の基本動作「四股」「そんきょ」のエクサで下半身やせ!

力士が土俵に上がる際に行う準備運動のような動作「四股(しこ)」。そして取り組み前に、力士が精神集中を高めるために行う「蹲踞(そんきょ)」。「どちらもインナーマッスルに働きかけ、むくみやリンパの流れを改善する効果がありますよ」と教えてくれたのは、高砂部屋マネジャーの元・一ノ矢さん。

⇒相撲の華「シコ」「そんきょ」のエクサで下半身やせ!

 そこで、相撲の動きを家で簡単にできるエクササイズにした「相撲エクササイズ」から、「四股エクサ」「蹲踞エクサ」を教えてもらいました。「四股は腰痛予防にもなるほか、少ない動作で足腰を鍛えられるので、ふだん運動しない人や、年配の方にもオススメの動きです。蹲踞は脚のだるさを取りたいときに効果的ですよ」(元・一ノ矢さん)

■腰痛改善&全身のコリがラクに!<四股>

 (1)足を広げリラックスして立つ

両足は肩幅より半歩ずつ広く開き、つま先をやや外側(30~45度程度)に向けて立つ。首筋はスッと伸ばし、肩の力を抜いて上半身はリラックス

 (2)ひざを少しずつ曲げて腰を落とす

手は股関節(脚のつけ根)に軽く当て、上半身を真っすぐに保ちながら、ゆっくりと腰を落としていく。ひざはつま先と同じ向きになるように開く

 (3)腰をゆっくり落とす

股関節回りがほぐれて、気持ちいいと感じるポイントまで腰を落としたら、そこでストップ

 (4)太ももに手を置く

両手を太ももの上に置く。太ももにはなるべく力を入れないように注意して、すねは床と垂直に、重心は内くるぶしの真下にかけ、上半身は真っすぐの状態をキープ

 (5)右脚を上げる

(4)の姿勢から、右脚を上げる。このとき、上半身の軸は真っすぐキープしたまま、床を蹴り上げるのではなく軸足の股関節を中心に、体を傾けることで脚を上げるのがポイント。右ひざは上に向けて足首の力を抜く。左ひざはピンとはらないようにし、重心はかかとにのせる

◆(5)のPOINT

床を蹴り上げずに体を傾けることで脚を上げる

軸足に体重が乗っているのを実感できる姿勢で行って。上体の軸を真っすぐに保ったまま体を傾け、重心を軸足のかかとに乗せると心地よさを感じるように。太ももに力が入らないよう意識を

(5)の悪い例

・上半身が前傾しお尻が後ろに逃げている

・軸足のひざが内側に入っていて股関節が開いていない

・上半身が反りすぎて重心が定まっていない

 (6)腰から一気に脚を下ろす

腰を元の位置に戻すように、重力を使って脚を一気に下ろす。軸足のひざに力が入らないよう意識しながら、つま先からストンと着地するのがコツ。左脚も同様にし、左右3回ずつ交互に繰り返す

■ヒップアップ&下半身の引き締めに<蹲踞(そんきょ)>

 (1)リラックスした状態で立つ

背筋を伸ばし、肩に力を入れないようにして真っすぐに立つ。両足はこぶし1つ分離し、つま先はやや外側(30~45度)に開く

 (2)ひざを外側に向けながら腰を落としつま先立ちで座る

丹田(へその下あたり)に意識を集中し、おなかから息を吐きながらひざをつま先と同じ向きにゆっくり開き、かかとを上げながら座る。上半身は真っすぐ、重心を両足の親指のつけ根にかけ、その真上に股関節が乗るようにして5~10秒キープする

◆(2)のPOINT

上半身はリラックスし床と垂直になる姿勢をキープ。蹲踞の姿勢は、上体を床と垂直に保つことがもっとも重要。慣れないうちは、横に鏡を置いてチェックするのもオススメ

(2)の悪い例

・腰を落としただけでひざとつま先が開いていない

・腰が後ろに引けている

●さらに効果アップ!「蹲踞スクワット」

 上の「蹲踞」の姿勢からゆっくりと立ち上がる「蹲踞スクワット」。太ももの大腿筋に効く通常のスクワットに比べ、インナーマッスルを鍛えるのに大きな効果があります。

 (1)両足をこぶし1つ分離して足を広げリラックスした状態で立つ

 (2)上半身はそのままでかかとを上げながらゆっくり腰を落とす

 (3)座って3秒キープしたら、ゆっくり立ち上がる。(1)~(2)の上下運動を5回繰り返す

◆POINT

上半身は常に床と垂直になる姿勢で

腰を落とすとき、お尻が後ろに逃げ前かがみにならないように。上半身が床に対し垂直なのを意識しながら、ゆっくり行うのが◎

悪い例

・お尻が後ろに逃げている

 家で簡単にできる「相撲エクササイズ」、運動不足を感じている人はぜひやってみては。

監修/元・一ノ矢さん(本名・松田哲博さん)

高砂部屋所属の元大相撲力士。2007年、46歳11か月で引退後、現在はマネジャーとして活躍。著書に『お相撲さんの“腰割り”トレーニングに隠されたすごい秘密 』(実業之日本社刊)など

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