l.dtd"> あなたの健康はお金で買えますか・・・? 糖尿病 なりやすい人のタイプと予防のための「3つの実践」


糖尿病 なりやすい人のタイプと予防のための「3つの実践」

「糖尿病」は、一度発症すると一生つきあっていく病気である。「糖尿病予防 3つの実践」を 京都医療センター 予防医学研究室長の坂根直樹(さかね・なおき)さんにご紹介いただいた。

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糖尿病のリスク

■糖尿病を起こしやすい人

次のような人は、糖尿病を起こしやすいと考えられています。

◎家でゴロゴロすることが多い——横になってテレビを見続けたり、座っていることが多い人は、活動的な人に比べて、糖尿病のリスクが約2倍に上がるといわれています(※1)。

◎朝は食べず、夜は“ドカ食い”——夜遅くにたくさん食べると、朝食が食べられなくなるだけでなく、内臓脂肪が付きやすくなり、肥満を招きます。

◎若いときのズボンがきつくなった——それほど太っていなくても、若いころのズボンがきつくなった人は、腹部に内臓脂肪が付いているおそれがあります。現在の体重が、20歳のときから5㎏以上増えていると、糖尿病のリスクが高くなるといわれています(※2)。

これらは、言い換えれば、「運動不足」「よくない食事習慣」「肥満」が、糖尿病のリスクであることを示しています。

このほか、次のような人も注意が必要です。

◎家族に糖尿病のある人がいる——インスリンの分泌が遅れたり、量が不十分だったりする体質(インスリン分泌不全)が遺伝する場合があります。

◎妊娠糖尿病だった——妊娠中につくられるホルモンにインスリンを抑える働きがあるため、妊娠をきっかけに血糖が異常に上昇します。出産後は、多くの場合、血糖値が正常に戻りますが、将来、加齢に伴い、糖尿病を発症する危険性が高いと考えられています。

◎糖尿病予備群——糖尿病は、血糖値を基に診断されます。空腹時の血糖値で見ると、126mg/dL以上の場合には糖尿病が疑われ、100mg/dL未満の場合なら正常です。

100〜125mg/dLの場合は、将来、糖尿病になるリスクが高く、糖尿病予備群と呼ばれています。予備群は、正常な場合に比べると、約6倍も糖尿病を起こしやすいといわれています(※3)。

■合併症

糖尿病は、高血糖により血管が傷害されるため、「血管の病気」ともいわれます。そのため、病気が進行すると、血管が張り巡らされている、体内のさまざまな部位に合併症が起こるおそれがあります。なかでも、細い血管が多い神経、目、腎臓が障害されやすく、3大合併症といわれています。

◎神経——手足のしびれやこむら返りなどが起こります。

◎目——眼底出血が起こり、失明することがあります。

◎腎臓——腎不全などが起こる場合があります。

また、血糖値が高いと、太い血管に動脈硬化を起こしやすいことも知られています。動脈硬化は予備群のころから進行し、脳梗塞や心筋梗塞になるリスクが高まるとされています

糖尿病予防 3つの実践

今回は、「糖尿病予防 3つの実践」を紹介します。

1 週に150分運動

2 腹八分目

3 3か月で3㎏減

糖尿病予備群でも、これらを目標に実践すると糖尿病になるリスクがほぼ半減することが、最近わかってきました(※4)。

■1週間に150分間運動を行う

運動は、1週間単位で目標を立てて行うとよいでしょう。例えば、ウオーキングなどを1回30分間、1週間に5回、あるいは1回50分間、1週間に3回行えば、合計で150分間になります。

運動の種類には、軽く汗をかく程度のウオーキングのほか、「好きなスポーツをする」「ジムで筋力トレーニングをする」「家でスクワット、腹筋運動、腕立て伏せなどをする」などがあります。

■食べ過ぎの人は、腹八分目にする

過体重(※5)や肥満のある人は、摂取エネルギーを平均して1日当たり約200kcal減らすことが、糖尿病予防につながることがわかっています(※6)。例えば、「ご飯を2口」「小さな菓子パンを1個」「せんべいを1枚」の3つを合計すると約200kcalになります。つまり、余分なものを食べないよう心がけることが大切です。

■肥満のある人は、3か月で3㎏減量

肥満のある人は、3か月をめどに3㎏の減量を目指しましょう。これは60㎏の体重の人なら5%に当たります。それを達成したら維持することが大切です。3か月と期間を区切ることで、減量の成功率が高まります。標準体重(※7)や20歳ごろの体重を目標にする必要はありません。

■『NHKきょうの健康』2014年4月号より

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