あなたの健康はお金で買えますか・・・? がんになりたくないなら 塩分・熱いものはNG やせすぎもリスク大
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がんになりたくないなら 塩分・熱いものはNG やせすぎもリスク大

国立がん研究センターが6月29日に発表したがん罹患率は、都道府県によって大きな差があった。食生活や運動の仕方、ライフスタイルなどでリスクが違う。がんにならないためにはどうすればいいのか。

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 がんは、予防できる。

 国立がん研究センターによれば男性のがんの53.3%、女性のがんの27.8%が、努力次第でがんの予防が可能だという。男女差がこれだけ大きいのは、喫煙や飲酒などがんのリスクとなる生活習慣が、男性のほうに多いからと思われる。

 同センター「社会と健康研究センター」の津金昌一郎センター長はこう話す。

「がんは20~30年かけて発生し、最終的には命を奪うこともあります。若いうちから、がんに罹らない生活習慣を身につけることが大切です」

 がんは遺伝が関係するものは5%程度。ほとんどが食生活や運動などの生活習慣が大きくかかわる。では、どのような生活習慣ががんを防ぐのか。身近な食生活から見ていきたい。

 まずは、塩分。

「日本食は魚介類や野菜を中心とするなど世界的に見ても素晴らしい食生活ですが、唯一の欠点は、高塩分ということ」(津金氏)

 塩分を摂りすぎると、胃酸から胃を保護する粘液を溶かし胃粘膜が炎症を起こしたりするため、胃がんが発生しやすくなる。

 6月29日、国立がん研究センターは全国47都道府県のがんの罹患状況を初めて公表した。2012年のデータを解析し、25種類のがんの罹患率などを、男女別に算出した。

 胃がんは秋田県が最多で、続いて石川県、山形県、富山県など日本海側の地域で高い値が出た。これは日本海側に特徴的な、漬物や干物など塩分の多い食生活が深くかかわっていると考えられる。秋田県の1日あたりの食塩摂取量は11.1グラムと全国平均(10.4グラム)を0.7グラム上回り、全国トップクラス。秋田県では食生活の減塩を奨励しているが、食生活習慣は簡単には改まらない。

 そうした中、県を挙げて「減塩運動」に取り組んできたのが、今や「長寿日本一」で知られる長野県だ。もともと長野は雪国ゆえ塩分摂取量の多い土地柄で、1960年代には脳卒中の死亡率が全国上位だった。そこで官民一体で減塩運動に取り組んだ。

 中心となったのが「食生活改善推進員」、通称「食改さん」だ。松本市に住む三好美恵さん(66)もその一人。食改さん歴約20年。月に1回ほどボランティアで料理教室を開き、塩分を控える食事などの指導をしている。

「理想の食塩摂取量は、何グラムと重さで言ってもわかりません。食べて濃いと思ったら、薄味にしてくださいね」(三好さん)

 こうして長野県の1日の食塩摂取量は、80年は15.9グラムだったのが、13年には10.6グラムと3分の2に減った。食改さんは長野県全体で約3500人。時には家に上がり込んで、味噌汁の塩分濃度を測ることもあるそうだ。

「地道な活動ががんの発生を抑えたりして、長寿の要因となっているのではないでしょうか」(松本市健康づくり課)

 食塩を控える以外に、がん予防に効果がある食生活は何か。同センターはどんな生活習慣ががんのリスクを上げ下げするのかを評価している。

「ほぼ確実」に肝がんのリスクを下げるのはコーヒー。ほとんど毎日飲むと発生率が約50%、1日5杯以上で約70%リスクが減るというデータもある。

 ただ、熱い飲食物は、食道の粘膜を傷つけるので食道がんのリスクを「ほぼ確実」に上げる。熱いお茶やコーヒーが好きな人は、なるべく冷まして飲んだほうががんリスクを下げることになる。熱い茶粥を食べる習慣のある奈良県や和歌山県で、かつて食道がんの罹患率が高かったのはこのためと考えられている。

 ほかにも野菜は胃がんのリスクを下げる「可能性あり」、果物は胃がんと肺がんのリスクを下げる「可能性あり」と評価されている。魚は子宮頸がん、女性が緑茶を飲むと胃がんのリスクを下げる可能性もある。

 ただ、いくら魚はいいとはいってもこげはよくない。こげた部分にはヘテロサイクリックアミンという発がん物質が含まれ、これを化学的に合成して実験動物に与えたところ、発がん性が確認されている。だが、この実験を人間に当てはめると、毎日茶碗1杯もの焼けこげを食べ続けるようなものなので、極端に心配することはなさそうだ。

 それよりも「バランスのいい食事が大事」と津金氏。

「塩分を控え、例えば、魚を食べた翌日は鶏肉にして、その翌日は牛肉にする。こうしてバランスのよい食生活を送ることが、結果的にがんの予防や健康長寿につながります」

■1日1時間の歩行が理想やせすぎもリスクは大

北海道帯広市で今、がん予防で注目されている体操がある。その名は「オビロビ」。「おびひろエアロビクス」の略称で、市が独自に考案した。

 基本は足踏みだが、片足立ちやスクワットなど、音楽に合わせ10分ほど体を動かしつづける。

「一度で50キロカロリー近くを消費できます」

 と、オビロビを考案した、健康運動指導士で市健康推進課主査の長谷川昌二さん(45)。がん死亡率の高い同市は13年から、健康増進計画の重点課題の一つに「がん対策」を掲げた。適正体重を保つ手段として、健康運動指導士を配置しオビロビでがん予防を目指している。

 運動は、がん予防の決め手の一つだ。大腸がんのリスクを「ほぼ確実」に下げ、乳がんリスクも下げる「可能性あり」だ。

 津金氏によれば、体を動かすことで腫瘍増殖を促進する作用があるインスリンの分泌が抑えられるためだという。また、運動で便通を整え、発がん物質が腸管粘膜に触れる時間が短くなる効果などもあると考えられている。

 かと言って、激しい運動はNG。体内に活性酸素などのフリーラジカルを発生させ、逆に細胞を傷つけてしまう可能性がある。理想的な運動は、1日計1時間程度の歩行と、週1回の汗をかく程度の運動だ。

 では、理想的な体形とはどのようなものか。

「肥満は万病の元」などといわれるが、ならば、やせればいいかと思いきや、

「やせすぎている人こそ注意が必要です」(津金氏)

 栄養不足による基礎代謝や免疫機能の低下などが、がんの発生に関与してくるそうだ。とくに男性は、BMI(肥満指数)21未満は、同23~24.9のグループに比べ、がんの死亡リスクは17%高い。女性も若い頃やせているとその後、乳がんの発生リスクが高くなるというデータが報告されている。津金氏が推奨する体形は、中高年では、男性はBMI21~27、女性は同21~25の維持だ。

「普段から体をよく動かし、太りすぎずやせすぎないことが、がんを防ぐために大切なのです」

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