あなたの健康はお金で買えますか・・・? ピッパを目指せ!引き締まった二の腕を作るベスト4ワークアウト
1

ピッパを目指せ!引き締まった二の腕を作るベスト4ワークアウト

ピッパ・ミドルトンがウエディングドレスから覗かせた二の腕は、ソーシャライトたちの注目の的だった。美しく整った二の腕は誰にも手に入る(ジャイルズ・ディーコンのビスポークドレスは無理でも)から、ピッパが結婚式前に足繁く通っていた高級ジムKXのエキスパートに、ワークアウトの秘密を聞いてみた。がんばって、やってみよう。

1. ヨガポーズ

KXのトレーナー、サスキア・ヴィドラーによると、チャトランガ・ダンダーサナ(ロウプランク)のポジションが腕の各部に効果的だとのこと。

やり方
「まず、手と肩を離し、顔を下に向けた犬のポーズ(ダウンドッグ)から始めます。ここから体を前方にシフトしてプランクの姿勢をとり、肩が手首より少し上に来るようにします。鎖骨を広げてください。背中の筋肉を意識しながら、肩甲骨をうしろにもどします。肘を曲げて胸に向かって抱くようにしながら息を吐きます。この時90度以上のアングルにならないようにして、両手が下部胸部と一致しているのを確認してください。腹部を縮めて、肩を前方に回さないように注意し、首を伸ばして胸を開きます。ゆっくりとやるのがコツで、強さが増すにつれて、1回?5回呼吸する間その姿勢を保っていくようにします」
.
2. ボクシング・ムーブ

KXでボクシングを教えているギデオン・レムフリーは、高強度の筋トレを勧める。「HIRTは無駄のない引き締まった筋肉をつくり、脂肪を燃焼させるのに効果的。このワークアウトはタバタ式トレーニングとして知られていますが、ボクシングドリルと腕立て伏せを交互にやることで達成できます」

やり方
「1) 20秒間のボクシングーーサンドバッグに向かって足とヒップを前に向け、まっすぐパンチを打ちます。手をガードのポジション(肘を脇に締め、拳で顔を防御)にキープ。交互に腕を使ってストレート・パンチとガードを強く速く繰り返します。2) 10秒休憩。3) 腕立て伏せを20秒。腕立て伏せのプランクからはじめ、体幹と臀部を意識します。意識したまま体を床に近づけていき、それから腕をまっすぐに伸ばして体を戻します。もし、膝をつかないとできなかったら、そうしてもOK。テクニックがついてきたら戻してください。4) 10秒休憩。このサイクルを合計8回繰り返してください」

3. セレブのお気に入り:パオラのbody barre(ボディバー)

Aリスト・セレブのトレーナー、KXのパオラ・ディ・ランツォは、彼女の二の腕引き締めエクササイズは自宅でも簡単にできると言う。ピラティスとバレエ・コンディショニングとヨガを組み合わせた彼女独自のアプローチで、効果はテキメン。硬く引き締まった彫刻のような二の腕のために、肩と三頭筋、腹部にフォーカスしたパオラのボディバー“ダイヤモンド・プレス”を試してみて。

やり方
「まず、膝をまっすぐヒップの下に、両手を肩の下にくるようにしたボックスのポジションからはじめます。つま先を下に丸め、ヒップを天井まで持ち上げるようなつもりで両手で押します。次に、両手を近づけ、親指と人差し指でダイヤモンドの形をつくります。両足をヒップより広めに開き、ヒールをはいているようなつもりで踵をあげます。腕を曲げ、息を吸いながら額をダイヤモンドのほうに向けていき、次に吐きながら離していきます。この間、体幹を意識すること。これを10~15回繰り返していくうちに、脈があがって負荷がかかります」
.
4. TRX(サスペンショントレーニング)トリック

KXのヘルス&フィットネス・マネージャーでもある前出ギデオン・レムフリーは「TRXの三頭筋プレスは、腕のアイソレーションエクササイズと体幹をどのように統合していくかのいい例です」と言う。

やり方
「TRXを高い位置に固定し、体をそらしてください。腕をまっすぐに伸ばしてハンドルを両手で握ります。体の中心と臀部を締め、TRXのアンカーポイントに向かってゆっくりと足を動かしていきます。ポイントのほうに引き返していくほどエクササイズになり、難しくなっていきます。体と腕を頭上でまっすぐに伸ばしたまま、肘を耳の横につけた状態で腕を曲げ、それからまた伸ばします。その間テンポをスローにコントロールして行ってください。これを12回繰り返しては60秒休憩して1セット。3セット行います」

関連記事
カテゴリ
最新記事
★★互助会推薦★★
ホテル最安値の簡単検索
比較サイト【トリバゴ】