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気になるボディのたるみを解消する“ゆる椅子トレ”

筋肉があると脂肪が燃える、筋トレをすると成長ホルモンが出る! 若返りのカギは下半身の大きな筋肉。運動習慣ゼロの人もできる「ゆる椅子トレ」で、今日からコツコツ筋肉量をアップしましょう。

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 若返りたいなら「まず筋肉を鍛えなさい」と話すのはフィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さん。太りやすくなった、体形が崩れてきた、肌にハリがなくなったという悩みの解消には筋トレが最適だという。

 なぜ筋トレなのか。理由は2つ。「まず筋肉を鍛えることで、効率よく、脂肪がエネルギーとして消費される。さらに細胞の若返りに不可欠な成長ホルモンの分泌が促進され、肌も若返る」と中野さん。

 そして、筋トレでは下半身を鍛えるのが一番効果的という。「下半身には大殿筋や大腿四頭筋など大きな筋肉がある。筋肉が大きいほど代謝は高まり、体脂肪の消費量も大きくなる。腕の小さな筋肉を鍛えても消費量はあまり増えないが、下半身の大きな筋肉群を鍛えれば消費量はぐっと上がる」(中野さん)。

 だが、ここで疑問に思う人もいるだろう。ポッコリ出た下腹を引き締めるなら腹筋をしたほうがいいのではないか、と。これについて中野さんは「腹筋を動かせば、腹筋近くの脂肪が集中的に燃えるというわけではない」と否定する。「筋肉を動かすエネルギーは、体のあちこちに蓄えられた体脂肪が溶けて、血管を介して届けられる。だから体各部のたるみ解消には、大きな筋肉を動かして脂肪を消費するのがいい」(中野さん)。

 そもそも加齢とともに筋肉が減っている人が大半。「足腰を使わない便利な生活で、筋肉量は20歳前後をピークに年約1%ずつ減少している。下半身の筋肉は大きい分、減り幅もkg単位。筋肉量が減れば基礎代謝も減る」(中野さん)。だからこそ筋トレが必要。「鍛えれば、何歳からでも筋肉は増える」と中野さん。まずは、オフィスの椅子を使って気軽にできる「ゆる椅子トレ」から始めよう。

片脚で立ち上がるだけでOK!

 片脚で立ち上がる、階段を使うなど生活習慣を少し変えるだけでOK。運動しない人にとっては、それだけで筋肉の刺激になる。

下半身の筋肉を鍛えれば、効率よく脂肪が燃える

 筋肉は脂肪をエネルギー源としている“脂肪燃焼工場”。工場が小さければ、運動をして脂肪を燃やそうと思っても、少ししか燃えてくれない。まず筋トレで下半身の大きな筋肉を増やして基礎代謝を上げ、それから有酸素運動をすれば効率よく脂肪が燃える。

筋トレをすると、成長ホルモンが出て、肌が若返る

 細胞の若返りに不可欠なのが成長ホルモン。年齢とともに分泌量が低下してしまうが、筋トレをすると刺激され、分泌量が増えることがわかっている。筋肉中の乳酸濃度が急激に高まるような、負荷のかかる筋トレを行うことが分泌促進のポイントだ。
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下半身のこの筋肉を鍛えれば 全身の脂肪が燃える

 ゆる筋トレで鍛えたいのは、下半身の大筋群。お尻の大殿筋、太ももの裏側のハムストリングス、太ももの前側の大腿四頭筋、腰の腸腰筋、ふくらはぎの下腿三頭筋の筋肉量アップを目指そう。

●加齢とともに減るのは下半身の筋肉量 だから下半身の筋肉を鍛えることが必要

 下の図は18歳以上の日本人男女4003人を対象に年齢と筋肉量の変化を調査した結果。上肢筋肉量はゆるやかに減少し、特に女性では60歳頃まで横ばいに推移。これに対して下肢筋肉量は、男女ともに20代から大きな傾きで減少することがわかった。

<この人に聞きました>
中野ジェームズ修一さん
スポーツモチベーション(東京都新宿区)最高技術責任者 CTO
フィジカルトレーナー、米国スポーツ医学会認定運動生理学士。心身両方を指導できるトレーナーとして多くのアスリートをサポート。青山学院大学駅伝チームの強化指導も担当。『下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」』(大和書房)など著書多数。

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