l.dtd"> あなたの健康はお金で買えますか・・・? 「魚の缶詰」で脳を活性化! EPA、DHAを積極的に摂ろう


「魚の缶詰」で脳を活性化! EPA、DHAを積極的に摂ろう

食生活が乱れがちになる季節。健康な食生活は、健康な身体を作る-ということを肝に銘じたいもの。身体の一部である脳を活発に働かせるためにも、毎日3食きちんと栄養を摂りたい。

そこで「脳を活性化する食事」について、日本抗加齢医学認定指導士で管理栄養士の篠原絵里佳氏に聞いた。

 ■脳を活性化する物質

 年齢を重ねると老化が始まるのは致し方ない。しかし、「思考はいつまでもクリアでいたい」と思うのが常だろう。

 脳を活性化させるためには、脳内にさまざまな不安定な物質をためないようにしたい。たとえば、タンパク質の「アミロイド斑」という物質が脳にたまると、アルツハイマー型認知症やパーキンソン病などを発症する可能性が指摘されている。アミロイド斑をためないために、食生活を見直そう。

 篠原氏が薦める食材の代表は、アジやイワシ、サンマなどの「青魚」だ。最近の研究でも、アルツハイマー型認知症の患者の食生活には、青魚が少ないという報告がされている。

これらに含まれるエイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)が、アルツハイマー型認知症などの発症を抑えるといわれている。

 ■青魚は缶詰で!

 篠原氏のイチ押しの一品は、意外や「魚の缶詰」。加工されているので柔らかく、調理なしで骨まで全部食べられるからだ。炒めると油が酸化し、悪玉コレステロールになるので避けた方が良い。缶を開けたら、酸化しないうちにすぐ食べること。

 「缶詰のイワシやサバにダイコンおろしとポン酢をかけたり、スライスしてレンジで温めた玉ねぎとポン酢をかけたりすると、栄養バランスがよくなります」(篠原氏)

 これで、缶詰も豪華なおかずに早変わり。EPAやDHAは、サケやウナギ、太刀魚にも含まれる。調理が簡単な塩焼きなどで積極的に摂ろう。

また、サケの赤い色には、細胞の老化を予防するアスタキサンチンが多く含まれている。サケは、EPAやDHA、アスタキサンチンが同時にとれるスグレモノだ。

 ■野菜を必ず添える

 魚には必ず野菜を組み合わせること。

 焼き魚にカボスやレモン汁をかけるだけでもよいが、色の濃い野菜を同時に取ると、「油の酸化を防ぐことができる」(篠原氏)。

 ぜひとも取りたいのはビタミンA・C・E。ニンジンやカボチャ、ホウレンソウ、小松菜にはビタミンAが豊富だ。葉物野菜はゆでてしょうゆをかければ、それだけで一品増える。

 サンマの塩焼きにダイコンおろし、カボチャの煮物とホウレンソウのおひたしといったメニューであれば最強。さらに、篠原氏からアドバイス。

 「えごま油やシソ油、亜麻仁(あまに)油、栗やクルミには、アルファリノレン酸という成分があり、体内でEPAやDHAに変換される。油が気になるほどの量ではないので、青魚が苦手な人は、これらの食材から摂るのも良いでしょう。

栄養素を十分に取り入れるためには、バランスが大事。1週間の食事を7色に分けて、全部の色がそろうかで楽しんで食べてみては」

 篠原氏が説明する「色で見る食材」を別表にまとめた。自分に不足しがちな栄養素を理解するための目安にして、家庭の食事でバランスを取ろう。

 ■摂りたい食材を野菜の色でチェック
 □赤=トマト、スイカ、サケ
 □黄=カボチャ、パプリカ
 □オレンジ=ニンジン、ミカン、オレンジ
 □緑=ブロッコリー、春菊、小松菜、ホウレンソウ
 □紫=ナス、ブルーベリー、紫タマネギ
 □白=ダイコン、レタス、米
 □黒=海藻、ゴマ、黒豆

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