あなたの健康はお金で買えますか・・・? アボカド&レモンダイエットで夏疲れしないカラダに
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アボカド&レモンダイエットで夏疲れしないカラダに

女性の若さと美を支えるスーパーフルーツ・アボカド。良質な油のほか、お通じにいい食物繊維、抗酸化作用を持つビタミンEが豊富で、腹持ちも抜群! レモンと一緒にとると美肌や疲労回復効果がさらにパワーアップします!【関連画像】アボカドの成分量 ※「日本食品標準成分表2010」「日本食品標準成分表 2015年版(七訂)脂肪酸成分表編」より算出

 アボカドは果物の中でも栄養価が高く、“森のバター”というほど脂肪が多い。「脂肪酸の多くは不飽和脂肪酸のオレイン酸。酸化しにくく、血中コレステロールを良い状態にする良質の脂質。脂質を酸化から守るビタミンE、血管の若々しさを保つ葉酸、むくみをとるカリウム、美白効果のあるグルタチオンも豊富」と日本大学生物資源科学部食品生命学科の竹永章生教授。

 食物繊維は果物・野菜の中でも多く、「腸内環境を良くする水溶性と、便のかさを増やす不溶性を適度に含み、整腸効果が高い」(竹永教授)。食事にアボカドを半個加えると満足感が増すという報告もあり、ダイエット効果も期待できる。さらにレモンを加えると美容・健康効果が増す。美肌に欠かせないビタミンCがたっぷり、酸味成分のクエン酸には、エネルギー代謝を促して疲労物質の蓄積を予防し、疲労を回復する効果がある。1日半個を目安に、アボカド&レモンを取り入れよう!
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アボカドとレモンを一緒にとるとパワーアップ!

●アボカドの効果

・ビタミンEとグルタチオンで美肌に

抗酸化成分のビタミンEとグルタチオンを含み、美肌に効果的。グルタチオンは3種類のアミノ酸が結合したペプチドで、強力な解毒作用で肝機能を高める働きがある。

・オレイン酸が豊富 2分の1個で満腹感アップ

アボカドの脂質の多くは、オリーブオイルにも含まれる不飽和脂肪酸のオレイン酸。血中コレステロールを下げるほか、メタボ改善効果でも知られる良質な油だ。男女26人を対象にした研究で、食事にアボカドを半個加えると満足感が5時間持続するという報告もある。普段の食事に加えることで、無駄な間食を防ぐ効果が期待できる。

・食物繊維たっぷりでお通じ改善

アボカド2分の1個当たりの食物繊維は3.7gと豊富で、その3割は水溶性食物繊維(リンゴの4倍※)。不溶性・水溶性の両方をバランス良く含み、お通じ改善効果が高い。

※同量で比較

アボカドの成分組成。オレイン酸、食物繊維のほか、ビタミンE、カリウム、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンB2やナイアシンも豊富。

●レモンの効果

・ビタミンCとの相乗効果 抗酸化力が高まる

豊富なビタミンCのほか、抗酸化作用のある「エリオシトリン」、血液サラサラ効果を持つ「ヘスペリジン」などのポリフェノール成分を含む。アボカドのビタミンEとの相乗効果も期待できる。

・クエン酸が疲労回復に効く

クエン酸がエネルギー代謝を促して疲労関連物質の蓄積を防ぎ、疲労回復に効果を発揮。クエン酸には、食品中の鉄やカルシウムなどのミネラルと融合し、体内での吸収をアップする働きも。

2分の1個をあえるだけ! 甘塩アボカド&レモン

まずは、切ってあえるだけの簡単レシピをご紹介。間食にもお薦めの「ハチミツレモンアボカド」は、ヨーグルトと食べても、トーストにのせても美味。副菜の「アボカド&レモンナムル」は、ご飯やおかずに足せば栄養価がぐんとアップ!

●アボカドの上手な切り方

1. 縦半分に包丁を入れて、種に沿って刃をぐるりと一周する。

2. 両手で持ち、それぞれの手を反対にひねって2つに割る。

3. 包丁の根元を種に刺し、少しひねって種を取る。

保存するときは種付きで

空気に触れると黒くなるので、種は残したままにする。切り口にレモンをかけてラップに包み、冷蔵庫か冷凍庫で保存すると黒くなりにくい。保存期間は冷蔵で2~3日、冷凍で3~4週間ほど。
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●ハチミツレモンアボカド

疲れがとれる、ヨーグルトにもぴったり

<成分>(1人分)

熱量225kcal、食物繊維:6.2g、塩分:0g

<材料>(1人分)

アボカド…2分の1個

レモン…1個

ハチミツ…大さじ1

<作り方>

1.アボカドは1cmの厚さにスライスする。レモンは皮をよく洗い、半分を2mmの厚さの半月切りにする。残りの半分は搾ってハチミツと混ぜ合わせておく。

2.アボカドをレモンで覆うように保存容器に1を入れて蓋をし、冷蔵庫に一晩置く。アボカドにラップを密着させて蓋をすると、より変色を防げる。

レモンや漬け液に触れていると褐変しにくい。

●アボカド&レモンナムル
納豆やご飯と相性バツグン

<成分>(1人分)

熱量182kcal、食物繊維:4.3g、塩分:0.6g

<材料>(1人分)

アボカド…2分の1個

塩昆布…3g

A

 ゴマ油…小さじ1

 レモン汁…小さじ1

 煎りゴマ…少々

<作り方>

アボカドを1.5cm角に切り、塩昆布とAを加えてあえる。

・この人に聞きました
竹永章生教授
日本大学生物資源科学部 食品生命学科
農学博士。専門は食品科学。食品中の脂質に関する研究を行う。「通常、食物繊維が豊富な食品は硬くて調理が必要だが、アボカドはそのまま手軽に食べられるのもメリット」。

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