l.dtd"> あなたの健康はお金で買えますか・・・? ヨガやストレッチで自律神経の乱れを整える


ヨガやストレッチで自律神経の乱れを整える

ヨガやストレッチと自律神経の関係

ヨガやストレッチ、ウォーキング。なんとなく健康に良さそうだというイメージはあっても、なぜかと聞かれると答えられない人は多いのではないでしょうか?

今回は、その答えのカギを握る自律神経と、自律神経の状態を整えるヨガやストレッチについて紹介します。

心と体と自律神経の関係

自律神経は身体の根本的なしくみや生命そのものを支えています。自律神経は、血管や内臓といった身体のいろいろな器官をコントロールしている神経です。われわれが健康に生活できているのはこの自律神経の働きがあるからです。

自律神経は、緊張・集中時に活発になる「交感神経」と、休息時に優位になる「副交感神経」で成り立っており、緊張とリラックス、その両方をバランスよく繰り返すことで、身体を健康な状態に保ちます。

現代人の多くは、刺激やストレスにさらされているため、交感神経が優位になりがちです。その結果、自律神経のバランスが崩れて不調や疲労、便秘につながってしまいます。

そのため、自律神経バランスを改善するというのは、副交感神経を活性化させるということを意味し、いかに副交感神経を上げるかということがとても重要になってきます。

そこで、今回は、副交感神経を上げるためのエクササイズに注目して説明していきます。

自律神経改善のカギは「呼吸」

自律神経は、基本的には自分の意志ではコントロールできないものですが、例外もあります。それは「呼吸」です。

緊張したときには、交感神経が上がっており、呼吸が浅く、速くなります。また、逆に、深呼吸すると心が落ち着いたという経験をもつ人は多いと思います。

ゆっくりとした深い呼吸は副交感神経を高めるので、血管が開き、末梢まで血流がよくなります。特に長く吐くことを意識しながら、呼吸することが副交感神経を活発にするためには重要です。

オススメは、1で吸って2で吐く「1:2呼吸法」です。後述しますが、私とトップトレーナーである末武信弘先生とで開発したセル・エクササイズでは、呼吸を意識を高める仕掛けをいろいろなところにほどこしています。

次に、自律神経バランスを良くするエクササイズの例とセル・エクササイズの概要を紹介します。

有効なのはジョギングよりもウォーキング

自律神経を良い状態に保つためには、適度な運動も必要です。とはいえハードな運動は必要ありません。副交感神経を高めるには、ゆっくりとした、呼吸を乱さない程度の運動の方が有効なのです。

健康維持のための運動としてジョギングが人気ですが、ジョギングは運動量が多いため、交感神経が優位になり、その結果、副交感神経の働きを低くしてしまいます。

その点、ウォーキングのようなゆったりした運動の方が、交感神経を刺激することが少なくて済みます。その際、横隔膜を使い、深く呼吸するとより効果的です。

ヨガの深い呼吸が自律神経に効く
ヨガでは、深い腹式呼吸を意識して行います。呼吸で肺、横隔膜を動かすと、全身の血流を良くし、自律神経の活動を整えることができるのです。また、ヨガやストレッチは、寝る前にやるのがおすすめです。

いつやるのがいいのか?
運動は朝に、という人も多いと思いますが、朝は血圧が高く、筋肉も硬くなっていて、ケガや疲労を招きやすいため、実はあまり運動には適していません。

30分から1時間くらいを目安に、夕食後から寝床につく1時間くらい前までに行うのが理想的です。そもそも、副交感神経は睡眠中のリラックス時にアップするもの。寝る前に軽度の運動を行うことで、代謝が上がり、心身の緊張がほぐれて眠りが深くなったり、眠りにつきやすくなったりする効果も期待できます。

自律神経バランスを整える「セル・エクササイズ」とは?
セル・エクササイズとは、「なんとなくいい」という経験則ではなく、副交感神経の活動の上昇や血流が良くなるといった医学的根拠をもとに開発した10分間のエクササイズです。実際に、トップアスリートやアーディスト、芸能人、モデルなどが取り入れていています。

セル・エクササイズは、3つのパートから構成されています。

ひとつは、コンディショニングパート。いきなり激しい運動をすると、交感神経が高まってしまい、自律神経バランスが崩れてしまいます。コンディショニングパートでは、副交感神経を高めるタッピング(指先の腹のところを使って、軽く弾ませるように、頭全体と眉間、目の周りなどを優しくタッチすること)などを取り入れています。

次は、トレーニングパートで、体のひとつひとつの機能を高めることを目的にしたエクササイズです。呼吸と動きを連動させ、また脳から神経、手足と命令系統を強化することで自律神経バランスを向上させます。

最後はヒーリングパートです。ゆったりと呼吸したり、筋肉を緩和させることで副交感神経を活発にします。エクササイズのクールダウンのほかにも、寝る前や疲労を感じたときに実践すると効果的です。

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