あなたの健康はお金で買えますか・・・? 膝の痛みは運動不足(筋力低下)が原因かも?

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膝の痛みは運動不足(筋力低下)が原因かも?  

膝(ひざ)に痛みが起こる原因にはさまざまなものがありますが、運動不足による筋力低下でも起こることがあると言います。これは本当でしょうか?運動と膝痛の関係について詳しくお伝えします。

運動不足により膝の痛みが起こるメカニズム

膝(ひざ)の痛みを引き起こす原因にはさまざまなものがありますが、多くの場合は、膝を長い間使い続けたことによる膝関節の障害と、スポーツや肉体労働などで膝を駆使したことによる障害で起こります。

これを見ると、膝はあまり使わない方がトラブルを起こしにくいのでは?と考えがちですが、実は使わないことも痛みを招く原因となります。これは、膝まわりの筋肉に関係します。膝関節は、主に大腿四頭筋(大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の総称)と「ハムストリングス(半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋の総称)」によって安定が保たれていますが、運動不足によりこれらの筋肉が衰えると膝に過剰な負担がかかるようになり、痛みとなって現れます。

また、関節も使わないと徐々に硬くなっていきます。膝関節の柔軟性が衰えると周囲の組織に痛みが生じるようになり、これが膝の重みとなって現れます。膝関節が硬くなると、しっかり伸ばせないことから、ふくらはぎに負荷をかける歩き方となります。すると、やがては股関節まで痛めてしまい、動きを制限することでさらに運動不足になるという悪循環に陥ってしまいます。これに加齢、肥満、スポーツ・肉体労働による膝への負担などの要素が加わると、大きな膝の疾患を引き起こす可能性もあります。

ただし、このような状態にならないためには意識的に運動していなければならない、というわけではありません。普段の生活を送っている分には、筋力低下や膝関節の柔軟性が衰えることによる膝痛の心配はほとんどないでしょう。問題は、病気やケガなど、なんらかの原因により横になって休んでいる時間が長かった場合です。このようなときは筋肉の衰えが顕著になるので、しっかりとリハビリして筋力をとり戻すことが大切になります。

膝痛を解消するための筋力トレーニングとは

すでに膝の痛みが出ている場合は、運動は避けましょう。膝が痛い=膝を休ませなくてはならないというサインなので、無理をさせてはいけません。無理にトレーニングをしてしまうと、膝蓋大腿関節軟骨(しつがいだいたいかんせつなんこつ)の障害や炎症など、他のトラブルを招く原因となります。また、無意識に膝をかばった動きになるので、適切に筋肉を鍛えることもできません。

トレーニングは、ある程度痛みが治まってから行いましょう。その際も、膝に負担をかけない方法で行うことが大切です。膝に負担をかけない筋力トレーニングでおすすめなのは「等尺性運動(アイソメトリック)」です。これは、膝関節は一定角度で固定して動かさないまま、筋肉に力を入れて収縮させる運動のこと。たとえば、大腿四頭筋の等尺性運動には、以下のようなやり方があります。

・床に座って両脚を伸ばします。

・太ももに力を入れてできるだけ膝を伸ばし、つま先を自分の側に反らします。

・この状態(力を入れた状態)で5秒、力を抜いて5秒数えます。

これを、左右10回程度行いましょう。朝晩の1日2回行うと効果的です。

ポイントは、ゆっくりと行うこと。早いテンポでは効果が少なくなってしまうので、あせらずゆっくり数えましょう。膝蓋骨(膝の皿)に手をそえて、その上の筋肉の盛り上がりが確認できれば正しくできている証拠です。

筋力がついてきたら、膝への負担や衝撃を筋肉がカバーしてくれるので、運動も普通にできるようになります。このような状態になったら、週3回程度はウォーキングをしたり、日常生活の中でできるだけ歩いたり、エスカレーターではなく階段を使うなど、筋力をキープできるような生活を送りましょう。膝痛の予防になります。
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( 2018/04/21 01:26 ) Category ■膝・腰・肩・首・手・足・腕・猫背・頭・こむら返り | トラックバック(-) | コメント(-)
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