1日3分！寝ながらできるヒップアップエクサ

◆ずぼらでもゴロ寝状態でもできる、お尻エクササイズ

「緩んでしまったヒップラインが気になる……でも、運動するのは面倒！」という、ずぼらちゃんは年齢を問わず、多いかと思います。もし、自宅で道具いらずで、寝たまま簡単にヒップアップできるやり方があるとしたら「試してみたい」とやる気が起きるのではないでしょうか？

グッと上向きの3Dヒップを作るには、ハードな動きよりも「外旋筋群」を鍛えることが大切です。外旋筋群は骨盤と大腿骨（股関節と膝まで関節でつながっている太腿の骨）をつなぐインナーマッスルで、『群』という言葉がついている通り、6つの筋肉＝梨状筋・上双子筋・下双子筋・外閉鎖筋・内閉鎖筋・大腿方形筋で構成されています。

外旋筋群は、骨盤を外側から支える事で、骨盤の位置を正しく保つ役目も果たしています。アジア人の特徴でもあるボリュームのない、平らなヒップラインを解消するには、大事な部位なのです。ここでは、この「外旋筋群」をしっかり鍛えて上向きヒップを作ります。
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◆プルンと上向き！ ずぼらさんのヒップアップエクササイズ

このエクササイズは、平らなお尻のお肉を手のひらでキュッキュッと寄せ集めるイメージで動作することで、プルンとした3Dヒップに近づけます。1日3分でも3週間ほど続けることで効果が感じられるので、テレビを観ながらスマホを触りながら、せっせとムダ肉をお尻にかき集め、美尻をゲットしてみてください。

■効果
ヒップライン・太腿の引き締め、骨盤の歪み改善

■実践期間
週6回を目安に3週間で心身ともに変化を感じられるようになります。

■注意点
鼠径部（脚の付け根）の痛みを感じる人は、無理のない範囲で動作しましょう。

■やり方
▼1. 右腰を床につけて横寝になり、膝を曲げます
右腰を下にして横寝になり、両膝を曲げます。右肘を曲げて頭をのせ、目線を下に向けて首の後ろを伸ばします。

▼2. ゆっくりと左膝を右膝から離し、右お尻をギューッと刺激
ゆっくりと左膝を右膝から離していき、右のお尻がギューッと刺激されることを感じましょう。この動きを8回ほど繰り返します。反対側も同様に動作しましょう。慣れてきたらセット数を増やすなど、ご自身に合わせて調整してください。いかがですか？ 左右のお尻が真ん中にギューッと集まるようなイメージで動作してみてくださいね。運動が苦手なお尻の緩みが気になっている大人女性はもちろん、「今年はショートパンツやビキニにチャレンジしたい！」という美意識高めの方にもおすすめですよ。