だるい疲れとサヨナラ！かくれ貧血を改善する食習慣

疲れやすく体がだるい…などの体の不調を感じている人は、かくれ貧血（潜在性鉄欠乏症）かも？

かくれ貧血から脱出するための早道は、食生活をチェックするのがいちばん。レバーで鉄分の補給をはじめ、ひじきや切り干し大根をビタミンCと一緒に食べて効果的に鉄分をとり入れるなど、いろいろな方法があります。深刻な貧血症状に発展してしまわないように今までの食習慣を見直して、しっかりと予防していきましょう。

■肉・魚・貝類は積極的にとってヘム鉄を吸収！

　鉄分にはヘム鉄、非ヘム鉄という2つの種類があります。ヘム鉄は動物性、非ヘム鉄は植物性の食材に多く含まれています。

鉄の吸収率はヘム鉄が10～30％、非ヘム鉄が5％以下。効率よく鉄分をとるためにはだんぜんヘム鉄のほうが有利です。

　鉄分を多く含む食材といえばレバー。特に豚のレバーはダントツです。独特の風味が苦手なら、ひき肉に裏ごししたレバーを混ぜてギョウザにすると、食べやすくなります。

もちろん豚以外でも大丈夫。焼き鳥を食べる時はレバーもひと串つけましょう。市販のレバーペーストは手軽です。サンドイッチやパスタなどに活用してみて。

ただし、レバーにはビタミンAも多いため、過剰にとると皮膚障害や骨密度の減少を招くことがあります。貧血予防の代表的食材とはいえ、週に2、3回程度でも十分です。

　カツオやマグロなどの赤身や、イワシ、サンマといった青魚、赤貝やシジミなども積極的にとりたい食材。お刺身や焼き魚のほか、シソ巻き揚げもオススメ。シジミのみそ汁はお椀の中に溶け出た栄養分も飲み干せます。

■非ヘム鉄はビタミンCと一緒に

　ひじきや大豆製品、切り干し大根など、鉄吸収効率のよくない非ヘム鉄の食材から十分に鉄分を補給するには秘訣があります。それはビタミンCと合わせてとること。

例えば小松菜やほうれん草といった葉物野菜は非ヘム鉄ですが、ビタミンCを多く含んでいます。ひじきと炒り煮にしたり、アサリと一緒にパスタにしたり。合わせ技で吸収率をアップさせましょう。

おひたしにポン酢、切り干し大根のサラダに梅酢を使うこともオススメです。また、捕食としてフルーツをとることを心がけて。

■良質な赤血球を作って貧血予防　

鉄分以外にも不足すると貧血症状を起こしやすくなるものにビタミンB12、ビタミンB6、亜鉛、葉酸があります。その役割は良質な赤血球を作ること。貧血予防にはぜひとり入れましょう。

＜ビタミンB12、ビタミンB6＞動物性食材に多く含まれています。ベジタリアンのようなダイエットをしているなら要注意。肉・魚はきちんと取りましょう。

＜亜鉛＞代表的な食材はカキ。2粒で1日分の亜鉛をとれるほど、豊富に含んでいます。

レモンやポン酢などをかけて食べると、鉄分もバッチリ。また、インスタント食品・ファストフードなどの加工品は亜鉛の吸収を低下させます。できるだけ自然の食材を調理したものをとりましょう。＜葉酸＞葉物野菜や酸味のある果物に多く含まれます。野菜を洗いすぎたり茹ですぎすると、栄養が損なわれるので注意して。