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【今からトレーニング】寝たきり予防の筋トレ、工夫すれば高齢者でも安全★寝たきりにならない筋トレ(2)


65歳以上の「寝たきり」原因の2位は「転倒による骨折」。一度寝たきりになると、全身の筋力と体力が低下して、そのまま寝たきりになることが多いという。

 それを予防するためのトレーニングを、帝京平成大学専任講師の加藤浩人氏は著書『寝たきりにならない生涯現役のための筋トレ』(育鵬社)にまとめた。

 加藤氏は「特別な運動をしないで普通に日常生活を送ると、老化により毎年1%の筋肉量を失います」と警告する。だが、「筋トレ」というと辛いイメージが強い。普段運動をしていない人はもちろん、高齢者にはハードルが高い。

 これに対し、加藤氏は「弱い力でも一定の水準の力を出し続ければ効果があります。また、オーソドックスな筋トレも、負荷やどのように体を使うかを考えることで高齢者にもできます」と言う。

 同じ筋トレでも角度を深くすれば辛いが、浅くすれば楽にできる。

 今回は「下腹部の運動」を教えてもらった。主に腹筋の下部や、もも上げに使う筋肉を鍛えられる。きびきびとした歩行ができ、階段や敷居などの段差につまずかなくなる。腹筋と太ももの前は落ちやすい筋肉なので、年齢を問わずオススメの筋トレだ。

 イラスト〔1〕クッションなどを背中に敷いて少し起きている状態で、膝を直角に曲げて足を床に付ける同〔2〕両手を体の前で組み、息を吐きながら足を床から15-30センチ上げる。そして息を吸いながら足を床に戻す。これを10-15回繰り返す。

 「テレビを見ながらでもやれます。腹筋を鍛えると腰痛防止にもなります」(加藤氏)
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