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無意識のうちにやってない?【二の腕が太くなるダメ習慣2つ】壁ドンエクサでたるみ腕を引き締めよう


二の腕がたるむ原因は「姿勢」?

二の腕がたるむ原因の一つは姿勢の悪さです。

猫背姿勢は肩甲骨が開き、背中の筋肉も伸びっぱなしに。上腕三頭筋が使われにくくなるため、たるみや筋肉低下が進んでしまいます。更に猫背姿勢の場合は、骨盤は後傾状態になっていることが多いので、背骨全体で悪い姿勢をキープしてしまう傾向にあります。

悪い姿勢を定着させないために、座っている時や立っている時に正しい骨盤の位置を意識し巻き肩にならないように肩甲骨を寄せ下げている姿勢を心がけることが大切といえます。

いい姿勢を心がけ、適度な腕ケアやエクササイズを行い腕や肩周りの筋肉を意識的に使う事がスッキリ二の腕への一歩となります。

二の腕部分の筋肉© 二の腕部分の筋肉 二の腕部分の筋肉

二の腕の太さやたるみが増す悪習慣とは?

二の腕痩せを意識してケアをする時は触り方も大切です。

二の腕が太くなる触り方© Interspace.Co.,Ltd. 二の腕が太くなる触り方

このように二の腕部分をつまみ引っ張る動作をしていませんか?

私の個人の経験上ですが、二の腕の太さやたるみを気にされている方は写真のようなつまみ&ひっぱり動作をされている方が多いです。

これは逆効果です。

たるみを促進してしまいますので、マッサージなどケアをされるときは押し流す方法がお勧めです。

お勧めの二の腕押し流し© Interspace.Co.,Ltd. お勧めの二の腕押し流し

今回は上腕三頭筋、広背筋、肩甲骨周り、体幹の筋力UPのエクササイズです。腕の太さを悪化させない様にエクササイズと正しい二の腕ケアを組み合わせてスッキリ二の腕を目指していきましょう。

ご紹介するエクササイズは、お子さんでも楽しく行える壁ドンエクササイズです。

集合住宅の場合は力強く壁ドンできませんが、逆にそこがポイントです!

消音を意識して壁ドンすることにより活性化する筋肉が増えますので、そちらも意識的に行ってみて下さい。

それではエクササイズのご紹介です。

二の腕を引き締める壁ドンエクサ

STEP1

壁から少し離れた場所に、壁に対して正面に立ちます。壁からの距離は、ご自分の足2足分離れた位置に。脚は腰骨幅に開き、骨盤の正しい位置をまずは意識し姿勢を正して立ちます。

スタート時は足裏は親指の付け根、小指の付け根、踵の3点均等に重心を乗せて足の裏の三角形を意識してみましょう。

内転筋を強化されたい方は内ももにヨガブロックやクッションなどを挟みます。

姿勢を正したらお腹を内側に引き込み引き上げます。

STEP2

胸の前で手を叩いたら肩幅に手を開き、壁の方へ重心を傾け両手をつき脇を閉めて肘を曲げます。

壁を押してSTEP1の姿勢に戻ったら体幹や重心がぶれない様にお腹を意識して保ち、動きを繰り返していきます。

音を立てない様に壁をタッチすることで腹筋が入りやすくなります。

challenge

片手で壁ドンchallenge!

肩幅よりも少し内側や、肩幅のまま等手を壁に着く位置を変えて片手バージョンもチャレンジしてみて下さい。

片手challengeは最初は肩幅より少し内側の壁へ手をつく方から順に行い、余裕が出て来たら片手の肩の延長線の壁位置へ手を付けて行う事をお勧めいたします。

miyuki

ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンス等を学ぶ。 ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は17年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル・レースクィーンとして活動した経験もあり。

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