夏までに痩せるには？プロが教える「短期集中ダイエット」のコツ
最初に断っておくが、すでに健康的な体重の方は、急激な減量をおすすめしない。そもそも体重を減らすこと自体も避けてほしい。体が最も健康でいられるのは、過食せず、運動をしすぎない状態。そこで女性たちが、一生使える体になることを願って今回アドバイスをする。
体重を早く減らそうとする考え方そのものを一度整理する必要がある。タイトルにある短期、というのは数日間という意味ではない。そして、無理なダイエットやある食品グループを丸ごとカットしてしまうような食事方法や、手っ取り早いが持続性のない体重を落とす方法ではない。
ダイエットの方法によって、その後体重減少を維持・継続できる可能性が大きく異なるという。
カロリーを大幅にカットしたり、身体に必要なミネラルやビタミンを奪ったりすると、体重計の数値は下がるが、体脂肪は減っていないかもしれない。そして、多くの人が「体重を減らしたい」と言うときの本当の意味は、「脂肪」を減らしたいということ。そして、言うまでもなく、とても不健康な方法。
ここでは、十分な食事量と現実的な目標を設定することで、できるだけ効率的な減量を実現したいと考える。そのために、臨床栄養士、糖尿病教育者、運動生理学者であり、Be Fit Food社のCEO/創設者であるケイト・セーブが、以下のようなアドバイスをしてくれた。
何を食べればいいの？
理想的な短期集中ダイエットは、植物性食品、低炭水化物の野菜、サラダ、果物に加え、肉、鶏肉、魚、豆腐などの適度なタンパク質と、ナッツ、種子、各種オイルなどの健康的な脂肪を摂取する。
低炭水化物の地中海食スタイルは、筋肉量の減少を防ぎながら満足感を得ることができ、さらに、減量目標を達成するために代謝率の低下を防ぐことができるという。
長期的なダイエットを成功させるカギは、正しい方法でダイエットを行い、人工的な置き換えダイエット食ではなく、素材そのままの食品を食べること。さらに食事を楽しむことで、新しいダイエットを継続できる可能性が高くなる。
どんなおやつがおすすめ？
間食の目的は、血糖値が急激に下がらないようにすることと、食事と食事の間に十分なエネルギーを確保すること。飢餓状態に陥らないようにすることで、次の主食での食べ過ぎを防ぐことができる。
栄養価の高いおやつを作るには、タンパク質、食物繊維、健康的な脂肪の組み合わせを目指す。例えば、チーズ（チェダーチーズやカッテージチーズなど）と全粒粉のクラッカー、プロテインボールやプロテインバー、ひと握りのナッツ、フムスと野菜スティック（にんじん、セロリなど）、ピーナッツバターを塗ったスライスりんご、エッグマフィン、ゆで卵などがおすすめ。
どのような運動が効果的？
1日30分、軽度から中程度の運動をすることが推奨されている。ウォーキング、ヨガ、ピラティス、軽いウェイトトレーニングなど、なんでもよい。運動をすると空腹感が増すため、急激な減量プログラムの継続は難しい。しかし、軽度のケトーシスに移行した後（最初の数日間）は、エネルギーが湧き運動したくなるかもしれない。
自分の体の声に耳を傾けることが大切。カロリーの減少により、強度の高い運動をするのが難しくなるかもしれないが問題ない。軽度のケトーシス状態で高強度の運動をすると、通常使われる体内の糖分が使い果たされる。そして、その糖分の代わりに脂肪をエネルギー源とする。
その結果、HIITやF45、クロスフィットなどのトレーニングに参加すると、だるさや頭の回転の悪さを感じることがある。そこで、トレーニングプログラムに合わせて、タンパク質のおやつを追加したり、おやつの量を分けることをおすすめ。
例えば、運動前に果物を半分食べて体に自然由来の糖分を補給し、運動後にタンパク質を半分食べて筋肉を回復させるという方法を実践してみて。運動後30分以内にタンパク質豊富なおやつを食べると、筋肉の回復が促進され、筋肉量が維持されるのだとか。
減量（および心身の健康）のためには、有酸素運動とウェイトリフティングを組み合わせて行うことが重要
有酸素運動（ウォーキング、ランニング、サイクリングなど）は、インターバルトレーニングや一定のペースでの運動などがカロリー消費に効果的。
有酸素運動は、内臓脂肪組織（＝おなかの脂肪）を落とすのに有効。特に有酸素運動で体重が急激に減少すると、エネルギーを維持するために筋肉が減少し、代謝が低下することがある。これを「適応熱発生」と呼ぶ。
ウェイトトレーニングは、「引き締まった」外観を手に入れたり、急激な体重減少に伴う皮膚の緩みを抑えたりするのに役立つ。しかし減量を成功させるためには、カロリーの収支をマイナスにすることが重要。運動は消費カロリーを増やすことで、その赤字状態を維持するのに有益といえる。
※この記事は、Preventionより翻訳されました
体重を早く減らそうとする考え方そのものを一度整理する必要がある。タイトルにある短期、というのは数日間という意味ではない。そして、無理なダイエットやある食品グループを丸ごとカットしてしまうような食事方法や、手っ取り早いが持続性のない体重を落とす方法ではない。
ダイエットの方法によって、その後体重減少を維持・継続できる可能性が大きく異なるという。
カロリーを大幅にカットしたり、身体に必要なミネラルやビタミンを奪ったりすると、体重計の数値は下がるが、体脂肪は減っていないかもしれない。そして、多くの人が「体重を減らしたい」と言うときの本当の意味は、「脂肪」を減らしたいということ。そして、言うまでもなく、とても不健康な方法。
ここでは、十分な食事量と現実的な目標を設定することで、できるだけ効率的な減量を実現したいと考える。そのために、臨床栄養士、糖尿病教育者、運動生理学者であり、Be Fit Food社のCEO/創設者であるケイト・セーブが、以下のようなアドバイスをしてくれた。
何を食べればいいの？
理想的な短期集中ダイエットは、植物性食品、低炭水化物の野菜、サラダ、果物に加え、肉、鶏肉、魚、豆腐などの適度なタンパク質と、ナッツ、種子、各種オイルなどの健康的な脂肪を摂取する。
低炭水化物の地中海食スタイルは、筋肉量の減少を防ぎながら満足感を得ることができ、さらに、減量目標を達成するために代謝率の低下を防ぐことができるという。
長期的なダイエットを成功させるカギは、正しい方法でダイエットを行い、人工的な置き換えダイエット食ではなく、素材そのままの食品を食べること。さらに食事を楽しむことで、新しいダイエットを継続できる可能性が高くなる。
どんなおやつがおすすめ？
間食の目的は、血糖値が急激に下がらないようにすることと、食事と食事の間に十分なエネルギーを確保すること。飢餓状態に陥らないようにすることで、次の主食での食べ過ぎを防ぐことができる。
栄養価の高いおやつを作るには、タンパク質、食物繊維、健康的な脂肪の組み合わせを目指す。例えば、チーズ（チェダーチーズやカッテージチーズなど）と全粒粉のクラッカー、プロテインボールやプロテインバー、ひと握りのナッツ、フムスと野菜スティック（にんじん、セロリなど）、ピーナッツバターを塗ったスライスりんご、エッグマフィン、ゆで卵などがおすすめ。
どのような運動が効果的？
1日30分、軽度から中程度の運動をすることが推奨されている。ウォーキング、ヨガ、ピラティス、軽いウェイトトレーニングなど、なんでもよい。運動をすると空腹感が増すため、急激な減量プログラムの継続は難しい。しかし、軽度のケトーシスに移行した後（最初の数日間）は、エネルギーが湧き運動したくなるかもしれない。
自分の体の声に耳を傾けることが大切。カロリーの減少により、強度の高い運動をするのが難しくなるかもしれないが問題ない。軽度のケトーシス状態で高強度の運動をすると、通常使われる体内の糖分が使い果たされる。そして、その糖分の代わりに脂肪をエネルギー源とする。
その結果、HIITやF45、クロスフィットなどのトレーニングに参加すると、だるさや頭の回転の悪さを感じることがある。そこで、トレーニングプログラムに合わせて、タンパク質のおやつを追加したり、おやつの量を分けることをおすすめ。
例えば、運動前に果物を半分食べて体に自然由来の糖分を補給し、運動後にタンパク質を半分食べて筋肉を回復させるという方法を実践してみて。運動後30分以内にタンパク質豊富なおやつを食べると、筋肉の回復が促進され、筋肉量が維持されるのだとか。
減量（および心身の健康）のためには、有酸素運動とウェイトリフティングを組み合わせて行うことが重要
有酸素運動（ウォーキング、ランニング、サイクリングなど）は、インターバルトレーニングや一定のペースでの運動などがカロリー消費に効果的。
有酸素運動は、内臓脂肪組織（＝おなかの脂肪）を落とすのに有効。特に有酸素運動で体重が急激に減少すると、エネルギーを維持するために筋肉が減少し、代謝が低下することがある。これを「適応熱発生」と呼ぶ。
ウェイトトレーニングは、「引き締まった」外観を手に入れたり、急激な体重減少に伴う皮膚の緩みを抑えたりするのに役立つ。しかし減量を成功させるためには、カロリーの収支をマイナスにすることが重要。運動は消費カロリーを増やすことで、その赤字状態を維持するのに有益といえる。
※この記事は、Preventionより翻訳されました
