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眠れないのは更年期のせい?「更年期うつ」予防に今こそ摂りたい食品とサプリ


更年期は、女性ホルモンが激減、人生の節目もやってきます。眠れない、いらいらするなどを訴える人もコロナ禍でさらに増えている…?そこで必要なのは、“うつ“や“落ち込み“への処方箋。ふだんの食事を見直して、不足しがちな栄養を積極的に摂るようにしましょう。

不足しがちな栄養素が摂れるのは「赤身肉」!
更年期世代の女性に不足しがちな5つの栄養素
1.鉄(ヘム鉄)
2.ビタミンB群
3.タンパク質
4.カルシウム
5.亜鉛

更年期世代に不足しがちな5つの栄養素のうち、1.鉄(ヘム鉄)、2.ビタミンB群、3.タンパク質の3つを一度に補える食べものは、ずばり「肉」。特に「タンパク質」は1日当たり自分の体重1kgに対して1.2g、体重50kgなら1日60g摂る必要があります。更年期以降の体の維持のためにも大切な栄養素なのです。

食事だけで必要な栄養が補えるか心配、という方のために、毎日の食事のサポートに取り入れたいサプリメントをご紹介します。

ヘム鉄
鉄は、神経伝達物質を合成する初期段階で必要になる栄養素。それが欠乏することで、クヨクヨしたり憂うつになったりします。また、酸素の運搬にもかかわっているので、足りなくなると疲れを感じやすくなります。鉄はもともと吸収率が悪いのですが、鉄ではなく、「ヘム鉄」を摂ることで吸収率が高くなります。

肉や魚などの動物性食品に多く含まれ、特に豚レバー、鶏レバーに多く含まれていますが、毎日それらを食べる食事というのもなかなか難しい…。ヘム鉄のサプリメントを選ぶなら、ヘム鉄に加え、赤血球の形成を助ける葉酸やビタミンB12を配合したものを選んでみてください。「最近ちょっと元気がないな…」と思ったらまずはヘム鉄のサプリから。

ビタミンB群
ビタミンB群は、神経伝達物質の合成のあらゆる段階で作用する栄養素。欠乏すると、なかなか寝つけない、悪夢を見るなどの睡眠障害が出てくることもあります。また、集中力や記憶力の低下といったことも出てきます。

ビタミンB群は、単独ではなく複合的に摂ることで効果を発揮します。水に溶けやすいのがビタミンB群の欠点ですが、長時間かけてゆっくり届ける「ロングタイム製法」や、「タイムリリース加工」でカバーしたサプリメントが出ています。

タンパク質、カルシウム、亜鉛
タンパク質は筋肉維持や脳への良い影響を与え、更年期以降特に積極的に摂りたい栄養素。タンパク質不足にはプロテインがおすすめです。カルシウム不足は、イライラ、怒りっぽさ、緊張傾向などにつながります。健康維持に欠かせない必須ミネラルのひとつである亜鉛の不足は更年期症状と相関関係があるともいわれています。むくみが気になる、元気が出ない、などのときに。
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