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筋肉の成長を早める秘密のトレーニング?「BFRトレーニング」とは


健康をめぐる最新のエビデンスや、様々な情報が各国で報じられています。この記事では、M3 USAが運営する米国医師向け情報サイトMD Linxから、米国医師から特に反響の大きかった健康トピックスを翻訳してご紹介します。

※この記事は、M3 USAが運営する米国医師向け情報サイトMDLinxに2021年3月11日に掲載された記事「Is this workout the secret to faster muscle growth?」を自動翻訳ツールDeepLで翻訳した記事となります。内容の解釈は原文を優先ください。

あなたは定期的にトレーニングをしていますか?もししていないなら、したほうがいいでしょう。筋力トレーニングでも、ランニングでも、高強度インターバルトレーニングでも、ワークアウトは心肺機能や脳の健康など、健康のさまざまな側面に有効です。

体に負担をかけずに利益を得たいという方は、血流制限トレーニングを検討する価値があるかもしれません。

しかし、激しいトレーニングに耐えることが困難な状態にある人や、怪我のリスクを減らしながらトレーニング効果を上げたい人はどうすればよいでしょうか?血流制限(BFR)トレーニングがその答えになるかもしれません。

ここでは、血流制限トレーニングがなぜ効果的なのか、安全に行うにはどうすればよいのかなど、BFRについてご紹介します。

血流制限トレーニングとは?
BFRとは、上肢または下肢に止血カフを装着し、筋肉への血流を部分的に制限するトレーニング方法です。American Journal of Sports Medicine誌に掲載されたレビューによると、BFRトレーニング中は、動脈の流入がやや制限され、静脈の流出が完全に制限されます。

その結果、筋肉組織内に酸素が十分に供給されなくなり、低酸素状態と呼ばれるようになります。Strength and Conditioning Journal誌に掲載された論文の著者が説明しているように、これは局所的なエネルギー代謝に効果的に挑戦し、有酸素運動や筋力の限界に達するまでの時間を短縮します。ウェイトトレーニングに応用すると、BFRはワンレップ・マックスを達成するために必要な重量を減らします。

Frontiers in Physiology誌に掲載された論文によると、BFRは1960年代に日本で発見された研究者の佐藤義昭氏が起源とされています。佐藤博士はこれを「加圧トレーニング」と呼んでいました。

現在では、関節に負担をかけずに筋肉を最大限に成長させたいアスリートだけでなく、理学療法を受けているが体が弱くて重い荷物を持ち上げられない人など、世界中で実践されています。

血流制限トレーニングは効果がありますか?
American Journal of Sports Medicine誌の前述の記事によると、BFRはいくつかの運動効果をもたらします。

このレビューの著者は、アスリートのレジスタンストレーニングにBFRを適用した10件の研究を分析しましたが、いずれも対照群を持つ無作為化研究でした。そのうち7つの研究では、BFRが対照群と比較して「筋力の有意な増加」をもたらすことが示されました。

また、半数の研究では、BFRによって「筋肉サイズの有意な増加」が認められ、約4分の3の研究では、BFRによって「スポーツ特有の測定値の有意な改善」が認められた。

レビューの著者は、BFRがアスリートの筋力、筋肉の大きさ、スポーツパフォーマンスの指標の改善につながるという考えを裏付ける証拠があると結論づけました。

一方、「Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports」に掲載された別のレビューでは、より広範な個人を対象とした研究が含まれていました。このレビューでは、20~80歳の健康で習慣的に活動している300人以上を対象とした16件の研究のデータをまとめました。その結果、低負荷のBFRトレーニングは、重負荷の筋力トレーニングと比較して、同等の効果があると結論づけられました。

BFRを安全に実践する方法
Techniques in Orthopaedics』に掲載された2018年のレビューによると、BFRトレーニングは健康な人にとって、従来の運動に代わる安全な方法であることを示すデータが得られました。しかし、著者らは、冠状動脈性心臓病、不安定な高血圧、心肺状態、筋骨格の損傷、血液凝固障害など、禁忌の可能性を示すいくつかの条件を挙げています。

また、BFRトレーニングの副作用として、しびれ、めまい、筋肉の損傷などが挙げられていますが、これらは一時的なものであり、従来のエクササイズと変わらない小さなリスクであることが示唆されています。なお、著者らは、特に止血帯のカフ圧などを決定する際には、専門家の助けを借りることを推奨しています。

同様に、Frontiers in Physiologyのレビューでは、BFRトレーニングの安全性を健康と安全の観点から検討し、BFRトレーニングの実施方法を知らない施術者もいるだろうと結論づけています。そのため、BFRレジスタンストレーニングとBFR有酸素トレーニングに関する基本的なガイドラインを記載しました。

BFRレジスタンストレーニングでは、週に2~3回、1-rep-maxの20~40%の重量を持ち上げるだけのトレーニングを行うことを勧めています。制限時間は1エクササイズあたり5~10分で、2~4セットを目安にしてください。カフの圧力は40~80%程度にします(100%は血流が止まるポイントです)。

BFR-無酸素トレーニングでは、週に2~3回、通常の50%以下の強度でトレーニングすることを勧めています。この場合も、カフの圧力は40~80%以下にします。

体に負担をかけずに利益を得たいなら、血流制限トレーニングは検討する価値があるかもしれません。ただし、念のため、特に持病のある方は、始める前に理学療法士やBFRインストラクターに相談してくださいね。

BFRは主流になりつつあり(止血カフは様々なスポーツ店で販売されています)、オンラインでも多くのチュートリアルがありますが、専門的な経験を持つ人に相談することで、圧力をかけすぎたり、自分を追い込みすぎたりすることがなくなります。
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