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尿トラブルを週1度経験している人は500万人以上。深刻な症状になる前にトレーニングで自己改善


「せきやくしゃみをしたり、大声で笑った拍子に《ちょいもれ》」「突然尿意を感じてトイレにかけこんだものの、間に合わなかった……」。加齢とともに、こうしたトラブルが増えてきます。深刻な症状になる前に、自分で改善したいものです

筋力の低下でもれやすくなる

排尿のトラブルの中でも、もっとも多いのが《ちょいもれ》 です。

「笑ったり荷物を持ち上げたりして、お腹に力が入ったはずみに尿がもれてしまうことを『腹圧性尿失禁』といいます。人には言えないと悩んでおられる患者さんは多いのですが、日本で腹圧性尿失禁を週に1度以上経験している女性は500万人以上いるというデータもあり、決して珍しい症状ではありません」

そう説明するのは、日本大学医学部附属板橋病院院長の高橋悟先生です。女性は男性より尿道が短いため、もともと尿がもれやすいうえ、年齢とともに筋力が衰え尿道がゆるみやすくなることが尿もれの原因だそう。

「膀胱を下から支え、尿道を締める役割をする骨盤底筋や、尿道を外側から締めている尿道括約筋の筋力が加齢とともに低下。すると、何か圧がかかった拍子に尿がもれてしまうのです」(高橋先生。以下同)

年齢を重ねると、尿もれだけでなく膀胱そのものの柔軟性も低下し、頻繁に尿意をもよおすという問題も出てきます。

「膀胱の柔軟性がなくなると、尿を溜められなくなり、少しの尿でも外に出そうとして膀胱が収縮。それでも尿道を締められれば、尿意はがまんできるのですが、尿道が締まりにくくなっていると、膀胱の収縮を抑えられず、頻繁に尿意を感じるようになります」

尿意が抑えられないと、早めにトイレに行っておかなくてはという意識が働いて、回数が増えてしまうことに。

「正常な排尿の間隔は3~4時間ごとに1回、頻度は1日5~7回。それ以上になると、いわゆる頻尿の可能性があります。気になる人は自分の排尿回数を記録してみましょう」

症状が進むと、尿意を感じた時にがまんできずにもらしてしまう「切迫性尿失禁」になることも。

「切迫性尿失禁は一度経験するとショックが大きく、また起こるのではないかとの不安に苛まれる人が少なくありません。恐怖から外出を控えがちになるなど、日常生活に影響が出るケースもあります」

トレーニングでがまんする力を鍛えて

排尿トラブルを予防するには、膀胱回りの筋力トレーニングが有効です。

「骨盤底筋と尿道括約筋は、『骨盤底筋トレーニング』で鍛えられますし、尿意をがまんする『膀胱訓練』で膀胱の柔軟性を取り戻すことができます。また、肥満は骨盤底筋のゆるみに直結するため、BMI値が25以上なら、体重を5%減らすことを目指してダイエットしましょう」

© 婦人公論.jp© 婦人公論.jp

トイレの回数が気になる人は、日中の水分摂取を控えてとアドバイス。

「食事以外の1日の水分摂取量は、1000~1500mL、もしくは、『体重(kg)×20~25mL』を目安にしましょう。また、夜、トイレに起きると、それをきっかけに眠れなくなって、睡眠不足や睡眠の質の低下を招くこともあります。こうした夜間頻尿の対策には、寝る前の水分摂取をできるだけ控えること。さらに、就寝前までにウォーキングなどの運動や入浴でできるだけ汗や尿として水分を排出しておくようにするとよいでしょう」

次からは、排尿トラブル対策を詳しく紹介します。

<排尿トラブルを予防する>

トレーニング&生活習慣

1)《締める》《がまんする》力をアップ

「骨盤底筋トレーニング」で尿もれ対策をしましょう。

「このトレーニングでは、骨盤底筋と尿道括約筋を鍛えます。最初は、筋肉の動きを意識しやすいあおむけの姿勢で行いましょう。慣れてきたら、いすに座ったり、立ったまま行ってもOK。2~3ヵ月間、毎日続けて」(高橋先生。以下同)

頻尿対策には、「膀胱訓練」が有効です。尿意を感じた時にトイレに行くのをがまんすることで、膀胱に溜められる尿の量を増やします。

「排尿間隔が4時間程度になることを目標に、少しずつ時間を延ばしていきましょう」

【骨盤底筋トレーニング】

© 婦人公論.jp

1)あおむけになり、リラックスした状態で手を体の横に置く。膝を立て、足を肩幅に開く

2)瞬間的に締める「速筋」と、持続的に締める「遅筋」の両方を鍛える。まずは、遅筋のトレーニング。肛門と膣、尿道をすぼめるように締め、おへそのほうへ引き上げるようにイメージしながら、そのまま10秒キープする。5~10秒間の休憩をはさみ、10~20回繰り返す

3)次に、速筋のトレーニング。肛門と膣、尿道をすぼめるように締め、おへそのほうへ引き上げるようにイメージしながら、1~2秒ずつ3回、強い力で締める。5~10秒間の休憩をはさみ、10~20回繰り返す

4)2と3を1セットとし、1日に4~6セット行う。数回に分けて行ってよい

【膀胱訓練】

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1)尿意を感じたら、いすに座り排尿をがまんする

2)1~2分経ったら、トイレに行く。尿意には波があり、波が強い時はもれやすいので、弱まった時に行くのがコツ

3)慣れてきたら、少しずつ時間を延ばしていく

2)排尿回数と間隔を把握しよう

自分が1日に何回排尿しているか把握していますか? ちょっと多いかも? と気になる場合は、排尿回数を記録してみてください。

「排尿時刻を記録し、どのくらいの間隔でトイレに行っているのかを確認してみましょう。夜、トイレに起きた時刻も忘れずに記録を」

3)水分を控えて、冷えにも注意

「利尿作用のあるコーヒーや紅茶、緑茶、アルコールは控えめに。また夜間頻尿対策として、水分摂取は就寝2~3時間前までに済ませるようにしてください。冷えも大敵ですので、カイロや腹巻きで腰回りを温めるといいでしょう」

© 婦人公論.jp

4)むくみ解消で、夜間頻尿を予防して

下半身のむくみは夜間頻尿を引き起こします。

「むくみが気になる人は、ふくらはぎを適度に締めつけてむくみを防ぐ『弾性ストッキング』を着けて日中の排尿を促しましょう。朝、起きてから夕方までの着用がおすすめです」

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