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メンタル整える「3つの習慣」でバーンアウト予防 順天堂大の小林弘幸教授に聞く


新型コロナウイルスの感染拡大の影響で、心身共に疲れ果ててバーンアウト(燃え尽き症候群)やうつ状態に陥るビジネスパーソンが増えている。メンタル面の不調は、がんなどの大病につながる懸念もある。自律神経研究の第一人者である小林弘幸・順天堂大学医学部教授に、コロナ禍のストレス状況やその対処法について聞いた。

■不調に気付かず放置してはダメ

「最近、病院内にコロナ後遺症外来が設けられたが、予約が殺到した。コロナでメンタル的に病んでいる人の多さを改めて痛感した」。小林教授はこう明かす。順天堂大学医学部付属順天堂医院は10月、総合診療科内にコロナ後遺症で苦しむ患者向けの漢方外来を開設したが、たちまち100人以上の予約で埋まったという。

9月末以降、全国のコロナの感染者数は小康状態になり、大学病院も落ち着きを取り戻している。しかしコロナ後遺症の影響は、いまだに大きい。さらに小林教授によると、感染者以外の多くの人にもメンタル面の負の影響が出始めているという。

「コロナ禍で不安な状態が、もう2年近くも続いている。不調を感じていない人の方が少数派でしょう。自分は大丈夫だと心が乱れないようにしようと思っても、それは無理。それよりも、どうやってカラダを整えるか。よく心技体と言うが、『体技心』を心がけた方がいいですね」と話す。

コロナ禍の中、倦怠(けんたい)感やめまい、頭痛、食欲不振、下痢・便秘など、いわゆる自律神経失調症の症状がある人は少なくない。小林教授は「一番怖いのは自分が不調だと気づかず、放置することです」と指摘する。

よく眠れない、カラダがだるいなど、体調は良くないが大した症状でもないという状態と放置しておくと「次第に慢性化して、様々な大病の引き金になる恐れがある」という。軽い症状からバーンアウトやうつ状態に陥り、深刻な疾病につながる懸念がある。では、どう対処すればいいのか。そして予防法はあるのか。小林教授に、メンタルを整える上で基本となる3つの習慣を教えてもらった。

■朝食・軽い運動・1:2の呼吸法

まずは「必ず朝食」だ。「当たり前のようだが、毎朝きちんと食事をとることが一番大切。朝、目が覚めて、太陽の光をしっかり浴び、朝食をとることで体内時計は動き始めるからです」と説明する。日本人は4人に1人が朝食をとらないといわれるが、「それでは体内時計のスイッチが入らず、カラダの機能がうまく働かない」という。

次に「軽い運動」。朝はウオーキングやスクワットなど、20分程度でいいのでカラダを軽く動かすことが重要だという。コロナ前は、都市圏では公共交通機関による通勤が主流だった。駅の階段を上り下りしたり、満員電車内で立って通勤したりするなどして、自然と運動をしていたわけだ。

しかし在宅勤務で通勤がなくなり、いつの間にか朝の軽い運動がなおざりになってしまったビジネスパーソンもいるだろう。小林教授は「ポイントは体内の血の巡りをよくすること。カラダを動かして血流を活発化しないと、カラダには良くありません」と強調する。

最後は「1:2の呼吸法」だ。自律神経をコントロールしているのが呼吸。大半の人は無意識に呼吸をしているわけだが、「呼吸には1:2の法則がある。鼻から3秒間吸って6秒で口から吐く、この呼吸のリズムがとてもいい」。そして、実はため息が非常に有効だ。「人はガクッと疲れたりしたときはため息をつくが、これは無意識のうちに呼吸のリカバリーショットをしてカラダを整えているのです」と解説する。
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