免疫低下、血糖値や血中脂肪値の上昇…ストレスが体に与える影響と【ストレス対処に有効な5つの方法】

私たちはいつの間にか、ストレスや疲れを感じていることは名誉なことだと考えるようになりました。誰かに元気かどうか尋ねると、たいていは「忙しかった」「大変だった」と答えが返ってきます。

もちろん、私たちにはやるべきことがたくさんありますが、なぜこのような形で公にするのでしょうか？疲れていることや、ストレスの多い生活をしていることを誇りに思うのはなぜでしょうか。

いつの間にか、それが成功や達成の代名詞になってしまったのです。しかし、実際のところ、常にストレスにさらされていることは、体にとって良いことではありません。

幸運なことに、科学者たちはストレスに関してより多くのことを明らかにしており、それが結果的にストレスとうまく付き合うための助けとなっています。最近、イェール大学の研究者たちは、人間を対象に、ストレスを感じたときに作られる神経接続を特定することに成功しました。

イェール大学の児童研究センターと神経科学部の教授であるラジータ・シンハは、「今回の発見は、複数のターゲットに合わせた治療的介入に役立つでしょう」と述べています。

ストレスが体に与える影響
研究によると、ストレスは実際に脳の配線を変えたり、再構築したりすることがわかっています。感情や記憶を司る大脳辺縁系に影響を与える可能性があります。また、新しい研究では、ストレスを感じたときに放出されるノルエピネフリンがタンパク質の合成を抑制することがわかっています。

影響を受けるのは脳だけではありません。「The Emotion Code（エモーション・コード）」の著者であるブラッドリー・ネルソン博士（D.C.）は、「マウスを使った研究では、強いストレスを受けたマウスの脳には身体的な変化が起こり、うつ病や不安症になりやすいことが明らかになりました」と言います。

ネルソン博士によると、その他の副作用として、免疫機能の低下、血糖値や血中脂肪値の上昇などがあるそうです。

ネルソン博士は、「慢性的なストレスは、炎症反応、つまり外傷や怪我に対する体の反応を調整する能力を失わせます」と述べています。

「さらに現在、別の興味深い研究によって、ストレスによって引き起こされる体内の炎症レベルは、人がストレス状況に応じて選択する感情に直接関係していることが示されています。

ネガティブな感情を選択すれば、より多くの炎症を選択していることになりますが、ストレスのかかる状況でも明るく受け入れて対応することを選択すれば、炎症レベルは低くなります。

炎症は、アレルギー、消化器系疾患、糖尿病、心臓病、がんなど、多くの病気の根本的な原因であると考えられています」。

慢性的なストレスを抱えていると、病気にかかりやすくなったり、うつ、不安、アレルギー、疲労などの症状が出たり、関節や筋肉の痛みが増したりすることがあります。

ストレスへの対処
ネルソン博士の経験では、以下の5つのステップを実行するだけで、「自動的な」ストレス反応をより健康的なものに変えることができます。ネルソン博士は、ストレスを感じたときに、気分と健康を改善するための5つの簡単な対処法を提案しています。

◆未解決の感情が日々の選択を左右することを知っておく
例えば、過去の出来事で怒りの感情を封じ込めていると、将来、自分を怒らせるような状況になったときに、怒りを感じやすくなります。これは、体の一部がすでに怒りに共鳴していて、誰か（またはストレスのかかる何か）が導火線に火をつけるのを待っているからです。

◆自分の体の声に耳を傾ける（必要なときは「ノー」と言う）
これは、ストレスに対処する際の大きな変化と言えるかもしれません。自分の健康や家族、ストレスの度合いに支障が出るようなことは、進んで引き受けないようにしましょう。－引き受ける価値はないでしょう。

◆毎日エクササイズをする
エクササイズは、不安やストレスを軽減することが分かっています。しかし、すでに詰まっているスケジュールに練習を組み込んでもストレスが増えるだけなら、もっと工夫して日常生活に活動を取り入れる方法を見つけるとよいでしょう。「

毎日の家事の中にエクササイズを取り入れる方法を見つけてください」とネルソン博士は言います。「家中の掃除を通常の半分の時間で済ませることに挑戦してみましょう。部屋を掃除したり、部屋から部屋へ走ったりすれば、汗をかくほど体力を使うでしょう」。

◆正しく食べる
友人と食事に行くときは、話題を準備しておくと、話が弾み、結果的にゆっくり食事ができます。サラダを最初に食べると、食事の後半に登場しがちな加工食品ではなく、栄養価の高いホールフードでお腹を満たすことができます。

また、ストレスがかかると夜間に過食になりやすいという研究結果もあります。食事は早めに済ませるか、ストレスに対処する別の方法を見つけることで、成功への道を開きましょう。

◆一息つく
もし、一緒にいる人がストレスになっていると感じたら、数分間、外に出て新鮮な空気を吸ってみましょう。「自分が過剰に反応していないか、自分に問いかけてみてください。自分の感情を認識し、相手が何を言いたかったのかを分析します。悪気はないのだろうと、疑ってみるのです。

そして、親切に、愛を持って、できれば許しながら、適切に対応しましょう」とネルソン博士は説明します。これは、SNSにも応用できます。不愉快なコンテンツをスクロールしていると腹が立ってくるなら、スマホの電源を切りましょう。もしくは、マインドフルネス瞑想のアプリを使えば、ストレスに対する体の反応を抑えることもできます。

教えてくれたのは…アシュレー・ロウレッタさん
テキサス州オースティンに拠点を置くフリーランスのライター＆ジャーナリスト。

＊ヨガジャーナルアメリカ版／「5 (Actually Healthy) Ways to Deal with Stress」を翻訳。

翻訳／山口華恵