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【産後ママの体をラクにする】カチカチに固まったお尻をほぐす30秒ストレッチ


産後1か月は、自宅で赤ちゃんと体を労わる時間を保つためほぼ動けないというママも多いはず。1か月経ち外出できるようになっても見えないウイルスが恐くてためらってしまう、寒くてお散歩時間の短縮なんて日もあるでしょう。お子さんを守るためには仕方ないと思える部分もありますが、動かない時間が増えるとどんどんお尻は硬くなっていきます。お尻の筋肉が使えずお尻が硬くなると、お尻が垂れたり四角くなったりする見た目の変化はもちろん、少し歩いただけで疲れたり、冷えやすくなったり、姿勢にも影響があります。体力を必要とする子育て、できるだけ「疲れにくい体」を維持したいものです。

ストレッチをするだけでも効果はある

お尻を鍛えるとなると、スクワットなどの筋トレが必須というイメージがあります。確かに落ちている筋力を戻すには必要ですが、子育て中ママには少しハードルが高いときもあるでしょう。そんなときはストレッチをするだけでも十分です。大殿筋はお尻の中で1番大きい筋肉ですが、この筋肉を伸ばすだけで血行が良くなり下半身が温まってきて代謝がアップしていきます。今回は仰向けで行うものと座ったまま行えるもの、2種類ご紹介します。そのときのご自身のやりやすいほうを選択して行ってみてください。

カチカチお尻を伸ばしていこう

仰向けバージョン

1.仰向けになり両ひざを曲げます。左ひざの上に、右くるぶしを乗せましょう。

1© Interspace.Co.,Ltd. 

2.右足の隙間に右手を入れ、左足ふくらはぎ上で左手をつかみます。

2© Interspace.Co.,Ltd. 

3.吐く息ごとに左ひざを胸に引き寄せ、右のお尻まわりの伸びを感じます。

3© Interspace.Co.,Ltd. 

4.30秒キープしたら反対側も同様に行ってみましょう。

5.特にやりにくい・硬いと感じたほうは追加で30秒やってみてもいいでしょう。

座ったままバージョン

1.イスやソファに浅めに座ります。左ひざの上に右足を乗せます。

4© Interspace.Co.,Ltd. 

2.吐く息で上半身を前に倒しましょう。なるべく背筋を伸ばす意識を持ってください。

5© Interspace.Co.,Ltd. 

3.右のお尻まわりが少し痛いけど気持ちいいと思えるところでキープします。

4.30秒キープし足を入れ替えます。こちらもやりにくい・硬いと感じたほうは追加で30秒伸ばしてみてください。

古賀奈津美

商社のサラリーマンをしていた頃に運動不足解消のために始めたヨガと出会う。ヨガを始めて半年後にRYT200を取得。週末のみ活動するインストラクターから、フリーランスのヨガインストラクターへと転身。常温ヨガ、ホットヨガ、溶岩ヨガなど様々なスタジオで指導。パークヨガやビーチヨガのイベントも実施。現在はオンラインヨガ・児童館にてママ向けヨガを実施中。RYT200取得/ヨガ解剖学基礎講座修了

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