【1日1分】高血圧予防も期待できる「つま先歩き」とは？

全身の血流改善のために重要な役割をはたしているのが、“第二の心臓”ふくらはぎ。そのポンプ機能を強化する効果的な簡単メソッドを紹介。無理なく日常に取り入れて動脈硬化を予防・改善し、健康寿命をのばそうーー。

正月太りと長引く巣ごもり生活のダブルパンチで、「体が重くて脚がむくんで痛い」と、嘆く人が急増している。外に出て運動するのはおっくうという極寒の時季こそ、スキマ時間にできる家トレがある。

「今の時季はとても寒いので、外に出て散歩や運動を控える人が多いと思いますが、体を動かさないと体が硬くなり筋肉量が落ちてしまいます。家の中にいても畳のへりやちょっとの段差でつまずきやすくなり、転倒骨折のリスクが高まってきます。そこで、いきなりハードなトレーニングを行うとかえってケガにつながりますので、まずは、家の中でいつでもできる『かかと上げ下げ』をやって、ふくらはぎを鍛えることからスタートしましょう」

そうアドバイスするのは、アンチエイジング研究の第一人者で、愛媛大学医学部附属病院抗加齢・予防医療センター長の伊賀瀬道也先生。国立大学では先駆けとなるアンチエイジングを研究する抗加齢センターを開設し、約4,000人の患者に血管障害や認知症・介護の予防などの指導を続けてきた。

先生自身、朝昼夕の3回、1日1分の「ゆるジャンプ」と「ゆる糖質制限」で、1年で10キロのダイエットに成功。ただし、いきなりジャンプをするとひざ関節などを痛める恐れがあるので、患者には「かかと上げ下げ」から教えているという。

「心臓から送り出された血液は、足先から重力に逆らって心臓まで戻らなければなりません。この戻りにくい血液を戻す助けになるのが、ふくらはぎの『ポンプ機能』なのです。初級者向けの『かかと上げ下げ』では、ふくらはぎを鍛え、筋肉が内側の血管を圧迫して、血液を上へしぼり出せるようにします。この働きで、下半身のむくみが解消されるのです」（伊賀瀬先生・以下同）

ふくらはぎのポンプ機能の向上で全身の血流がよくなると、高血圧などの生活習慣病や動脈硬化の予防・改善につながる。

しかも、柔らかく弾力性のある血管に若返るという。

■最初は壁につかまって。無理なく体幹を鍛えよう

それでは、さっそく「かかと上げ下げ」にトライ！

やり方は簡単で、椅子の背を持ち、足を肩幅ほど開いて立つ。頭が引っ張られているようなイメージで、背筋をピンと伸ばしてみよう。「1、2」と数えながら、そのまま両足のかかとを上げて、つま先立ちをする。

続けて「1、2」と数えてかかとを下ろす。1分間で上げ下げを30回繰り返すのが理想的だが、最初はできる回数からやってみよう。

「つま先立ちになった状態で、『1、2、3』と数えて数秒キープすると、筋力がアップします。1日30回が理想的ですが、最初は無理をしないで、5回ぐらいからスタートしましょう。やっているときに痛みを感じたり、体調が悪くなったりしたらやめて、専門医に相談しましょう」

「かかと上げ下げ」がスムーズにできるようになったら、初級～中級者向けの「つま先歩き」で、下半身全体の筋肉を鍛えてみよう。

■「つま先歩き」のやり方

【1】足を肩幅に開き、ゆっくりかかとを上げる

足を肩幅に開いて背筋をまっすぐにしてリラックス。そのままゆっくりとかかとを上げ、つま先で立つ。

【2】つま先で立ち、そのまま前に歩く

つま先で立ったまま歩く。慣れるまでは壁や椅子につかまりながら行ってもOK。慣れてきたら1日1分を目安に行う。

「かかとを上げたままの状態で、『つま先歩き』をします。最初は何かにつかまらないと歩けないと思いますので、居間からトイレ、洗面所など家の中の動線で歩くことをおすすめします。よろけたらすぐに壁につかまって転ばないようにしましょう」

「つま先歩き」をすると、ふくらはぎだけでなく、太ももなど下半身全体の筋肉量が増えて、血流がさらに改善される。すると、自然と体幹が鍛えられて転びにくくなる。

「血流が改善されると、血管の内側の内皮細胞でNO（一酸化窒素）という物質が産生されます。NOには血管拡張作用があり、血管を柔らかい状態に保ちます。『つま先歩き』でたくさんのNOがつくられると、血管が広がって血圧が下がります。血管がしなやかになると動脈硬化の予防にもつながります。さらに、毛細血管にもいい影響を与えます。毛細血管は体の全血管の99％を占めていて、衰えると、“ゴースト化”して消えてしまうことがわかっています。顔の毛細血管がゴースト化すると、シミやシワなど見た目の老化にもつながります。毛細血管を鍛えるとシミやシワを消してくれることもあるので、毎日、『かかと上げ下げ』からの『つま先歩き』を続けましょう」

最初は壁や椅子につかまりながら短い距離を歩き、慣れてきたら1日1分を目安に少しずつ距離と時間をのばそう。

自宅で簡単にできることを続けて、健康をキープしよう。