「いくつになっても若々しいよね」と言われる人の食卓がカラフルな理由

「あの人はいくつになっても若々しいよね」「えっ、そんな年とは思わなかった」と言われる人はどんなものを食べているのか、気になったことはありませんか？　今回もアンチエイジングと食をテーマに、おすすめ食材、取り入れ方を解説していきます。アンチエイジングにつながるビタミン、ミネラル、抗酸化物質の効率良い取り入れ方もご紹介します。（管理栄養士　岡田明子）

　いつまでも若々しいからだづくりのカギとなるのが、「抗酸化」です。老化の原因は、体内の酸化。酸化を防ぐことで老化を防ぎ、代謝の良い状態をキープすることができます。

　体内の抗酸化力を高めるためには、ビタミンやミネラル、抗酸化物質などを取り入れるのが効果的です。積極的に取り入れたい栄養素について順に見ていきましょう。

ビタミンA、C、Eで「ビタミンエース」

　ビタミンはコラーゲンの生成を助けたり、血流を促して代謝を高めたりする働きもあります。特に「ビタミンエース」と呼ばれるビタミンA・C・Eは抗酸化作用があるので、アンチエイジングにも効果的です。

ビタミンA、C、Eを多く含む食材

【ビタミンA（β－カロテン）が豊富な食材】

レバー、ニンジン、ブロッコリー、カボチャ、トマト、モロヘイヤ、しそなど

【ビタミンCが豊富な食材】

キウイ、イチゴ、ゴーヤ、レモン、ブロッコリー、ピーマン、小松菜、カリフラワーなど

【ビタミンEが豊富な食材】

アーモンドなどのナッツ類、ゴマ、植物油、カボチャ、アボカド、ウナギ、大豆など

　ビタミンAは脂溶性なので、油と一緒に取ることで吸収率がアップします。炒め物にしたり、オリーブオイルをかけたりする食べ方がおすすめです。

　ビタミンCは水溶性なので、ゆでるとお湯に流れ出てしまいます。加熱するときはレンジで蒸したり、さっと炒めたりすると栄養素の損失を少なくすることができます。一度にたくさん取っても、数時間後には余分なビタミンCは尿に排出されてしまうため、1日の中で数回に分けてこまめに取るのがおすすめです。

　ビタミンEは脂溶性なので、油と一緒に取ることで吸収率がアップ。間食をナッツに替えたり、ご飯にゴマをかけて食べたりすると補いやすくなります。

　ビタミンエースは相互作用があるので、一緒に取ることでより効率良く効果を発揮してくれます。色の濃い野菜に多く含まれているので、意識して取るようにしましょう。

見た目の若々しさにつながるミネラル

　カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛などのミネラルは、代謝を行うために必要不可欠な酵素の働きをサポートしたり、体をサビさせる活性酸素を抑制したりと、アンチエイジング効果が期待できます。適切なレベルのミネラルが体内になければ、ビタミンをたくさん取ってもその効果は得られません。ビタミンとミネラルはセットで取るようにしましょう。

【ミネラルが豊富な食材】

桜えび、うるめいわし、煮干し、焼きのり、わかめ、ひじき、昆布、牡蠣、レバー、切り干し大根、納豆、大豆、ピーナッツ、アーモンド、ゆで卵、牛乳

食物繊維や発酵食品をプラス

　腸内環境が整っていないと、便秘やストレスの原因になり、老廃物がたまりやすく、体内が酸化しやすい状況に。代謝にも悪影響が出てきてしまいます。食物繊維の豊富な野菜や海藻類、発酵食品のみそ、納豆、ぬか漬け、塩こうじ、キムチ、ヨーグルト、チーズなどを毎日取るようにして、善玉菌優位な腸内環境を作っていきましょう。

抗酸化物質を積極的に

　身近で摂取しやすい抗酸化物質を意識的に取ることで、アンチエイジングにつながっていきます。以下、代表的な抗酸化物質を三つ紹介します。

・カテキン

　緑茶に含まれる抗酸化物質。いれたてのお茶にはカテキンが豊富に含まれます。ペットボトルのお茶ではなくお茶を自分でいれるようにしたり、お茶の葉の粉末を料理に使ったりすると、カテキンをたくさん取ることができます。緑茶からはビタミンA、C、Eも取れるので、相乗効果も期待できます。

・ポリフェノール類

　クロロゲン酸やエラグ酸、タンニンといったポリフェノールには活性酸素を除去したり、無毒化したりする強い抗酸化作用があります。アンチエイジングだけではなく、発がん抑制やさまざまな病気予防の観点からも注目されています。果物、赤ワイン、コーヒー、緑茶、紅茶、カカオなどに含まれています。

　果物などの場合、ポリフェノールは皮部分に多く含まれているので、皮ごと食べられるものはそのまま食べるのがおすすめです。コーヒーや紅茶、緑茶のポリフェノールもいれたてのほうが多く含んでいます。最近では高カカオチョコレートに多く含まれていることも知られるようになってきました。

・カロテノイド

　緑黄色野菜や果物の黄色、オレンジ、赤色の色素成分で、いわゆる「カロチン」のことです。パプリカ、トマト、ニンジン、ホウレンソウ、ミカンなどに多く含まれています。

　特にオススメは赤パプリカ。赤パプリカにはカロテノイドのなかでも特に抗酸化力が強い、「キサントフィル」という成分が豊富に含まれています。カロテノイドは油溶性のため、油を使った調理方法で食べると、体内に吸収しやすくなります。

「アンチエイジングには抗酸化」と覚えておいてください。抗酸化を意識して食べるようになると、食卓がどんどんカラフルになっていきます。「あの人、いつまでも若々しいね」と言われる自分を目指してみませんか？