あなたの健康はお金で買えますか・・・? 「糖質制限」は体と脳に悪影響のリスク 積極的に食べたい「最強の炭水化物」ランキング【専門家20人が回答】
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「糖質制限」は体と脳に悪影響のリスク 積極的に食べたい「最強の炭水化物」ランキング【専門家20人が回答】

ギリシャ・アテネ大学医学部も、糖質摂取量が1日あたり20g減るごとに、心臓病や動脈硬化をはじめとした血管病リスクが4%ずつ上昇することを発表している。秋葉原駅クリニック医師・佐々木欧さんは、低炭水化物食は体と脳の機能を大幅に低下させる可能性があると警鐘を鳴らす。

「炭水化物の主成分である糖質は、体内に吸収されてすぐエネルギー源に変わる重要な栄養素であり、筋肉や脳が活発に働くうえで欠かせません。摂取量を減らしすぎて糖質が体中に行き渡らなくなれば、エネルギー源が足りなくなる。そのため脳の働きが制限され、糖質の代わりに筋肉を分解してエネルギーに変換しようとします。結果、認知機能と筋肉量が低下してしまうのです。健康な脳と体を維持するためには、炭水化物をしっかり摂り、適切な量の糖質を体に行き渡らせることが重要です」

 また、かつては多くの人に支持された「炭水化物を抜けば体重が減る」という言説も、最新の知見に照らし合わせると“誤った常識”になる。

 7000人以上に食事指導を行ってきたダイエットカウンセラーで管理栄養士の伊達友美さんは、糖質制限がかえってやせにくい体を作ると指摘する。

「炭水化物を抜き、糖質の摂取量を減らすと、体内で糖に付着していた水分が排泄されるため、短期間で体重を落とすことができます。しかしこれは一時的なもの。体脂肪が減っているわけではなく、水分が戻ればすぐに体重も元に戻ってしまう。リバウンドしないスリムな体を手に入れるためには、体脂肪を減らすことが肝要になります。しかし、炭水化物を制限すると、体は常にエネルギー不足の状態になり、体が冷えやすくなってしまう。体温の低い体では脂肪が燃えづらく、かえって太りやすくなるのです」(伊達さん・以下同)

 つまり、適切な量の炭水化物を摂ることは、健康で美しい体を作ることにつながるのだ。

「ダイエットに失敗する人は、主食であるご飯を減らした結果、空腹に耐えきれず甘いお菓子をつまんでしまうケースが多い。これでは摂取カロリーが増えてやせにくくなるだけでなく、砂糖の過剰摂取に陥り内臓や血管に負担がかかってしまいます。体にいい炭水化物をいかに選び、摂取するかが大切なのです」

 しかし一口に「炭水化物」といっても、お米やパン、麺にいも類など、その種類は多岐にわたる。主食として毎日食卓にのせるべき一品を専門家に聞いた。

毎日食べたい「最強の炭水化物」ランキング1~13位

 以下、20人の「食と健康の専門家」に「毎日食べたい最強の炭水化物」を挙げてもらい、1位を5点、2位を4点、3位を3点、4位を2点、5位を1点として集計。5点以上を獲得した食品を掲載した。

■今回コメントを寄せた「食と健康の専門家」のみなさん

浅尾貴子さん(管理栄養士)、石原新菜さん(イシハラクリニック副院長)、磯村優貴恵さん(管理栄養士)、小倉朋子さん(フードプロデューサー)、笠岡誠一さん(文教大学健康栄養学部教授)、金子あきこさん(管理栄養士)、北嶋佳奈さん(管理栄養士)、黒田愛美さん(医師/アスリート)、佐々木欧さん(秋葉原駅クリニック医師)、柴田真希さん(管理栄養士)、清水加奈子さん(管理栄養士)、伊達友美さん(ダイエットカウンセラー/管理栄養士/戸板女子短期大学食物栄養科講師)、田中亜希子さん(あきこクリニック院長)、田中優子さん(田中病院院長)、谷本哲也さん(ナビタスクリニック川崎内科医)、中沢るみさん(管理栄養士)、望月理恵子さん(健康検定協会/管理栄養士)、浜本千恵さん(管理栄養士)、福田千晶さん(医学博士)、藤岡智子さん(フードライター/栄養士)

≪順位(点数)/食品名/理由≫

1位(39点):玄米

(写真/GettyImages)
© 介護ポストセブン 提供(写真/GettyImages)

「ミネラルや食物繊維といった重要な栄養素を多く含有する一方で白米に比べて糖質の量は少ないため、食後血糖値の上昇が緩やか。生活習慣病予防にもおすすめ」(谷本さん)、「ポリフェノールの一種『γオリザノール』がたっぷり含まれ、血流の改善や動脈硬化の予防、記憶力向上などさまざまな健康効果が見込まれる」(石原さん)、「特に推奨したいのは『発芽玄米』。『GABA』と呼ばれる抗ストレス作用のあるアミノ酸が通常の玄米よりも多く含まれる」(中沢さん)、「豊富に含有するビタミンB1、B6、マグネシウムには代謝を促し、免疫力を高める効果が期待できる」(小倉さん)、「食物繊維、ビタミン、ミネラルがバランスよく含有される玄米はお米の中でも群を抜いて栄養価が高い。特にビタミン類は糖質を代謝し、スリムで健康な体を作るために欠かせない栄養素」(柴田さん)

2位(24点):雑穀米

(写真/GettyImages)
© 介護ポストセブン 提供(写真/GettyImages)

「ビタミンやミネラル、食物繊維といった豊富な栄養素に加え、抗がん作用のある『ファイトケミカル』も含有している」(伊達さん)、「白米に少し足すだけで栄養価だけでなく風味もよくなる万能食品。できれば毎日、1食は取り入れてみてほしい」(磯村さん)、「食物繊維やビタミンB群、ミネラル類、たんぱく質など体にとって必要な栄養素が多く含まれているうえ、白米に混ぜて炊くだけで得られる手軽さもポイント」(佐々木さん)、「赤米や大豆、ごま、ひえなどは歯と骨を強くする効能を持つ。年を重ねた女性こそ積極的に食べてほしい」(石原さん)

3位(22点):さつまいも

(写真/GettyImages)
© 介護ポストセブン 提供(写真/GettyImages)

「腸内環境を整える食物繊維と細胞の生成を促すビタミンCがたっぷり。アミノ酸の再合成に必要なビタミンB6など重要な栄養素をいくつも含有している点も推奨ポイント」(浅尾さん)、「切ったときに断面に染み出す白い液体の『ヤラピン』には、胃の粘膜を保護し、排便を促す効果が」(小倉さん)、「余分な塩分を体外に排出する『カリウム』も豊富」(磯村さん)

4位(21点):オートミール

「食物繊維の含有量は白米の20倍。腸内環境を整えるためにはうってつけの一品」(中沢さん)、「食べるならば朝食がいい。オートミールの食物繊維が血糖値を下げ、ランチ時にもそれが続く『セカンドミール効果』が期待できる」(望月さん)、「免疫力を上げるとされる『βグルカン』も含まれている。白米やパスタの置き換えなど、レシピが豊富なのも推奨ポイント」(石原さん)

5位(20点):そば

(写真/GettyImages)
© 介護ポストセブン 提供(写真/GettyImages)

「カロリーは白米の半分、たんぱく質は1.5倍、食物繊維は5倍。ヘルシーなのに栄養素を効率的に摂取できる優れた炭水化物」(石原さん)、「疲労回復を促し、ストレスを沈静化する効果の高いビタミンBも豊富」(望月さん)、「ポリフェノールの一種で動脈硬化や脳卒中の予防効果を持つ『ルチン』も多く含んでいる。ゆで汁であるそば湯も栄養素が溶け出しているため少量でも飲むべし」(金子さん)

6位(13点):白米

「体を冷やしにくく腹持ちもいい。みそ汁やおかずと一緒に食べれば血糖値の急上昇も防ぐことができる」(伊達さん)、「消化しやすくおいしく食べられるところが推奨ポイント。食べるときはしっかりそしゃくして血糖値の上昇を抑えてほしい」(金子さん)、「冷ますことで食物繊維と同様の効能を持つ『レジスタントスターチ』が増加する。3日に1回はあえて"冷や飯"を取り入れてみて」(笠岡さん)

7位(12点):しらたき

「9割以上が水分で構成されているため、ダイエット中、小腹を満たしたいときに最適。食物繊維やカルシウムなどの栄養素も含んでいるのも推奨ポイント」(黒田さん)、「含有する食物繊維は『グルコマンナン』と呼ばれ、特に血糖値の上昇を抑える強い効能を持つ」(田中優子さん)、「食物繊維と水分をたっぷり含むしらたきは、整腸効果抜群。便秘の解消も期待できる」(北嶋さん)

8位(10点):じゃがいも

(写真/GettyImages)
© 介護ポストセブン 提供(写真/GettyImages)

「高カロリーな印象を持つ人が多いが、100gあたり51kcalとヘルシーで腹持ちもいい。食物繊維やカリウム、ビタミンCなど美容にうれしい栄養素も補える。皮ごと食べれば食物繊維量がアップ」(磯村さん)、「冷やすことで食物繊維と同様の働きを持つ『レジスタントスターチ』という成分が増加する。ポテトサラダなど冷えた状態でおいしく食べられるメニューを探してみてほしい」(笠岡さん)

9位(8点):オーツ麦

「オーツ麦が含有する食物繊維は『プレバイオティクス』と呼ばれる特殊な成分で構成されており、整腸作用に加えてコレステロール値を下げる効果が」(田中亜希子さん)、「抗がん作用を持つ『βグルカン』も含有。グラノーラやオートミールに加工されているため、取り入れやすいものを選んで」(田中優子さん)

10位(7点):キヌア

「南米では古来“完全栄養食”として用いられてきた『キヌア』は食物繊維やミネラル、たんぱく質などさまざまな栄養素がバランスよく含有されている。白米に混ぜて炊くほか、加熱したものをパスタやサラダに加えるのもおすすめ。手軽に調理できる」(佐々木さん)、「炭水化物の中でも特に鉄や亜鉛を多く含んでいるため、貧血の改善にも効果が期待できる」(田中亜希子さん)

10位(7点):長いも

「いも類の中では低カロリーなうえ、食物繊維やカルシウム、鉄分やビタミンを豊富に含有する。おかずに一品足したいときにもおすすめ」(谷本さん)、「特有のぬめり成分には、胃腸の粘膜を保護して消化を助ける『ジアスターゼ』という消化酵素が。食欲のないときこそ試してほしい」(小倉さん)

12位(6点):こんにゃく

(写真/GettyImages)
© 介護ポストセブン 提供(写真/GettyImages)

「良質な食物繊維『グルコマンナン』を多く含む。整腸作用や便秘解消効果はもちろん、老廃物が体外に排出され、血糖値が下がるため肥満や生活習慣病の予防・改善にもつながる」(小倉さん)

13位(5点):ブラン

「小麦の表皮部分である『ブラン』は食物繊維の含有量が穀物の中でトップクラスを誇る。シリアルの材料としても幅広く使われているため、上手に取り入れたい」(藤岡さん)

13位(5点):麦ご飯

「大麦と白米を混ぜて炊いた『麦ご飯』は大麦の水溶性食物繊維の効能を得られる優れた一品。特に血糖値上昇の抑制効果が期待できる。白米と大麦の割合は4:1がおすすめ」(浜本さん)

やっぱりお米がナンバーワン

「最強の炭水化物」1位の玄米、2位の雑穀米とトップ2を飾ったのは私たちが古来、主食としてきたお米だ。白米や麦ご飯も比較的上位にランクインしている。

「玄米」に一票を投じたトータルフード代表の小倉朋子さんが解説する。

「玄米の魅力は、何といっても食物繊維の量がダントツに多いこと。腸内環境の調整や血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、さまざまな効果が期待できます。食物繊維と同じくふんだんに含まれる『カリウム』には体内の余分な塩分を排出する効果があり、高血圧の予防や改善にもつながります。さらに代謝を促し免疫力を高めるビタミンB1やB2、マグネシウムも多く含まれており、“スーパーフード”と言って差し支えないでしょう」

 1日3食を白米から玄米に置き換えれば、5g多く食物繊維を摂取できる。主食として頻繁に取り入れたい一品だ。ただし、購入時には注意も必要だ。医学博士の福田千晶さんが説明する。

「白米に精製される過程で除去されてしまう表面のぬかや胚芽には栄養素が豊富な半面、農薬が残ってしまうことがあります。玄米を選ぶ際は表示をしっかり確認し、農薬残留検査を行っているものを選ぶようにしましょう」

 2位の「雑穀米」を選んだイシハラクリニック副院長の石原新菜さんは、年を重ねた女性にこそ推奨したいと主張する。

「女性は高齢になるとホルモンの分泌量が減ることで骨や歯がもろくなります。雑穀米に含まれる赤米や大豆、小豆、アマランサス、ごま、ひえといった多様な食材には、骨や歯を強化する働きがあるカルシウムやマグネシウム、リンといった成分が多く含まれており、老化対策につながります。強い抗酸化作用を持つアントシアニンを多く含む黒豆が入っているのもうれしいポイントです」

 血糖値を上げやすいとされる「白米」も6位にランクイン。食べ方に注意すれば強い味方になる。

「確かに白米は食後血糖値の上昇を招きますが、それはご飯単体で食べた場合です。みそ汁やおかずと一緒に味わえば、急激に上昇することはありません。玄米に比べて食物繊維やミネラルは少ないものの、有害物質を含まないという意味では体への負担は少なく、手軽に手に入るのもいい。実際に私が栄養指導してきた7000人の中で、白米の食べすぎで肥満になった人は3人しかいませんでした」(伊達さん)

 文教大学健康栄養学部教授で管理栄養士の笠岡誠一さんが推奨する食べ方は、「冷やご飯」だ。

「炊きたてのご飯ではなく、あえて少し冷ますことで糖質の一種でありながら食物繊維と同様の働きを持つ『レジスタントスターチ』と呼ばれる成分が増えます。つまり、白米を冷やして食べることで腸内環境が整い、やせやすい体になるということ。食物繊維が不足していると感じたら、ご飯を冷やしてから食べてみて」(笠岡さん)

 お米とともに日本人に長く愛されてきた「そば」もベスト5に食い込んだが、その理由は含有する独自の成分にあった。小倉さんが解説する。

「穀物の中ではそばだけが含む『ルチン』と呼ばれる成分には、毛細血管に弾力を与えて強化する働きがあります。血流を促し、血圧を下げる効果も期待できるため、脳卒中や動脈硬化の予防にも効果的だといわれています。ビタミンCの吸収を促進する働きもあるので、レモンやすだちを搾って一緒に摂るのもおすすめです」

 伊達さんはそばの中でも「天ぷらそば」を推奨する。

「ただし、そばはお米と比べると腹持ちが悪いため、魚介やちくわ、鶏の天ぷらなど、動物性たんぱく質と一緒に食べることを推奨します」(伊達さん)

“オートミール”は万能食品

 糖質の含有量が多くハイカロリーな食品が多いはずのいも類も、さつまいもを筆頭に健闘が光る。管理栄養士の磯村優貴恵さんはさつまいもの汎用性の高さを評価する。

「おかずにもスイーツにもなるうえ、皮ごと食べれば食物繊維をしっかり補給できます。その他の栄養素も豊富に含まれており、特にカリウムの量はバナナを上回りますし、ビタミンCもたっぷり含まれている。確かにカロリーは低くありませんが、満足感と腹持ちは炭水化物の中でもトップクラスです」(磯村さん)

 管理栄養士の清水加奈子さんは10位の「長いも」に一票を投じた。

「『アミラーゼ』と呼ばれる分解酵素がたっぷり入っていることがその理由です。消化しやすく胃もたれしにくいため、食欲のないときにもおすすめです。いも類の中でも特に食物繊維が豊富なところもポイント。血糖値の上昇を緩やかにしてくれます」(清水さん)

 量は少ないものの炭水化物を含有し、腹持ちがいい「しらたき」などこんにゃくいもが原料の食品もランクイン。麺と置き換えるなど、主食としても活用したい。いも類と並んで食物繊維の含有量に専門家たちが熱い視線を注いだのは4位の「オートミール」だ。

 管理栄養士の中沢るみさんが解説する。

「食物繊維の量は白米の20倍といわれており、とにかく量が多い。加えて、食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、オートミールにはその両方が入っている。腸内環境を整えるにはうってつけの食材です」

 佐々木さんはその使い勝手のよさに一票を投じた。

「お茶漬けや雑炊、チャーハンなどさまざまなアレンジレシピがあるうえ、電子レンジでも調理可能。主食としてはもちろん、シリアル類やフルーツと混ぜてヨーグルトと一緒に食べるのもおすすめです」(佐々木さん)

※女性セブン2022年5月26日号

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