ベッドに入っても抜けない心身の疲れが軽くなる｜寝る直前にできる、スッと眠れる「ガス抜きのポーズ」

ガス抜きのポーズ効果

一日の終わりに日中に凝り固まった体や緊張した心をゆるめてあげていますか？心と体の緊張状態が続いたままでは、眠りたくてもなかなかスッと眠りにつけないものです。ガス抜きのポーズは仰向けの楽な体勢で、長時間のデスクワークでおこりがちな腰痛、お尻の硬さをやわらげたり、心の緊張でもおこりやすい背中のこわばりを解消することもできます。

© ガス抜きのポーズ（アパナーサナ）/ Photo by Yoga Journal US ガス抜きのポーズ（アパナーサナ）/ Photo by Yoga Journal US

ガス抜きのポーズはサンスクリット語でアパナーサナ（Apanasana）と言われます。アパナとは下降するエネルギーという意味で排泄を促します。下腹部が太ももによってやさしく刺激されることで内臓がマッサージされ、消化機能を活性化にもつながるポーズです。

Apanasana

Apana（アパナ）＝下降するエネルギー

Asana（アーサナ）＝ポーズ

背中や腰回りのストレッチとリラックスにはチャイルドポーズも効果的ですが、チャイルドポーズでは膝がつらい、お尻が浮いて安定しない、上半身を前に倒すのがつらいなどの場合は、このアパナーサナでも同様の効果が期待できるのでおすすめです。

© 写真上：チャイルドポーズ / Photo by Yoga Journal US 写真上：チャイルドポーズ / Photo by Yoga Journal US

ポーズにトライ

やり方

1. 仰向けになって膝を抱える。この時に腰回りの硬さを感じたら、そのまま両膝で円を描く動きを繰り返して腰回りをゆるめる。左回り、右回り両方向に。

© 腰まわりを丁寧にゆるめて 腰まわりを丁寧にゆるめて

2. 中央に戻ったら、息を吐きながら膝を胸の方へ引き寄せ、太ももをお腹にあてる。

© お尻が少し上がって尾骨が斜め上を向くように、膝をしっかり引き寄せる お尻が少し上がって尾骨が斜め上を向くように、膝をしっかり引き寄せる

3. 吸う息で手を膝の上に乗せたまま太ももをお腹からはなし（腕がまっすぐになるところまで）、お尻をできるだけ床の方へ下ろす。

© 腕の力を抜いてお尻をさげる 腕の力を抜いてお尻をさげる

4. 呼吸と動きを合わせて５回前後繰り返す。

5. 膝を抱きかかえたまま、背中全体を床の上でマッサージするようなつもりで左右にゆっくりと揺れる。数回繰り返す。

6. 中央に戻ったら一度息を吸い、ため息をつくように口から大きく吐き出しながら両脚を伸ばし、両腕は手のひらを上に向けて胴体の横において、全身を脱力させる。

© 最後は全身を脱力させて 最後は全身を脱力させて

シンプルな動きなので機械的に膝を寄せたり遠ざけたりしがちですが、伸びを感じるところに意識を向けながら、呼吸に合わせて丁寧に動いてみましょう。ゆったりとした呼吸も気持ち良く眠るための大切な要素です。最後は全身の力を抜いて、体が沈んでいく感覚を味わいながら眠りについてみてください。

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。通常のヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使った音浴瞑想会やリストラティブヨガなど音の効果を活かしたクラスも開催。心身のバランスが整ったヨガのためにヨガ哲学の勉強も継続中。RYT-500取得、Lizzie LasaterリストラティブヨガTT修了、ヨガアプリ “Down Dog” 日本語翻訳＆ナレーション担当、一般社団法人シンギング・リン協会公認パフォーマー。