あなたの健康はお金で買えますか・・・? 心の安定・幸せホルモン「セロトニン」を簡単に増やす2つの習慣【心に効く!美腸レシピ付】
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心の安定・幸せホルモン「セロトニン」を簡単に増やす2つの習慣【心に効く!美腸レシピ付】

幸せホルモン「セロトニン」を増やすための2つの方法とは

男女問わず「いつも心が穏やかで自然体でいられる人」「心身が安定していてブレない人」に憧れを持つ方は、多いのではないでしょうか。普段私たちの脳は、様々な臓器からの信号を受け、感情を生み出しています。

セロトニンとは、別名「幸せホルモン」とも呼ばれる脳内神経伝達物質であり、「嬉しい」「楽しい」「心地よい」などの幸福感を生み出すことで、心身の安定の手助けをしてくれます。

結論からお伝えすると…

①午前中の太陽の光を浴びる
②腸内環境を整える
この2つを実行することで、私たちの体内の「セロトニン(幸せホルモン)」が増えていきます。つまり、①②は、私たちの心身の安定に必要不可欠とも言えます。では、私たちの身体で何が起こっているか、順番に見ていきましょう。

そもそも「セロトニン」とは?
・心と体の安定

・癒し/安らぎをもたらす

・自己肯定感を高める

・気分の浮き沈みを穏やかに

・自律神経副交感神経とのバランスをの調整する

・ドーパミン(注1)やノルアドレナリン(注2)を調整する

注1)幸せ・集中力UP・ポジティブなど「快」の感情

注2)緊張感や危機感など血圧をあげる作用

セロトニンは上記のような役割を果たしてくれる脳内伝達物質です。セロトニンが不足すると、イライラしたり、不安になったり、やる気が起きなかったり…。パニック障害やうつ病などの精神疾患に繋がる恐れもあります。

特に女性は月経前症候群(PMS)や更年期障害など、ホルモンバランスが動く時期には感情も揺れやすくなります。

心の安定にセロトニンは必要不可欠なんですね。

「セロトニン」は腸で9割が作られている
そんなセロトニンは、最近の様々な研究や実験により、実は9割が「腸」で作られていることがわかっています。食べ物から摂取した必須アミノ酸の1つ(トリプトファン)が腸内細菌のはたらきによりセロトニンの基を生成し、そのセロトニンの基が脳へと伝達されます。

その基が脳内でセロトニン(幸せホルモン)へと変化したのち、体内に分泌され、心身に癒しやや安定をもたらします。また脳と腸がお互い影響を及ぼし合う「脳腸相関」も明らかになってきています。

忙しくて疲労がたまると便秘になる、不安や緊張が続くとお腹が痛くなる・緩くなるなどもその現象のひとつと言われています。

結論に戻りましょう。セロトニンを増やす2つの方法のメカニズムとは?

①午前中の太陽の光を浴びる

セロトニンを増やす一番の方法の1つは「太陽の光を浴びること」。太陽の光は腸内のセロトニンの基(トリプトファン)の生成分泌を増やし、脳内のへのセロトニン分泌を促してくれる効果があります。

セロトニンが増えるには2,500-3,000ルクスの光が必要です。蛍光灯の光は500-1000ルクス、窓越しの太陽の光は3,000ルクス、屋外の太陽光は50,000~100,000ルクスであり、。曇りでも10,000ルクス程度を浴びることができます。

※セロトニンを増やすにはは15~30分程度の日光浴が推奨されています(セロトニンは無限には増えません)長時間の日光浴はセロトニンで生成されます。30分以上は逆にセロトニン神経が疲れて分泌が悪くなるので気を付けましょう。

午後の光ではだめなの?

「セロトニン」は夜になると「メラトニン」と言う快眠をもたらす睡眠ホルモンに変化します。「メラトニン」は光を浴びて約15時間前後で最も増加し、「メラトニン」という睡眠を促す物質へと変化します。

8時に作られたセロトニンの場合、23時前後にメラトニンへと変化。メラトニンは濃度が増加すると深部体温が下がりはじめ、深い睡眠に入るための準備を始めてくれます。スムーズにメラトニンへと変化できるよう、体内時計を整え、良い睡眠を得るためにも、午前中に太陽の光を浴びることを意識してみましょう。に太陽の光を浴びることをを意識してみましょう。

メラトニンは体内時計のリセットにも一躍買ってくれる素晴らしい物質です。「眠気が出ない」「寝つきが悪い」「睡眠薬が必要」という方はまずは午前中の太陽の光を浴びることをおすすめします。

ビタミンDの生成にも効果的

ビタミンDは、太陽の光(紫外線)や食事などから摂取しますが、日本人は不足しがちと言われています。また、ビタミンDはセロトニンの生成に関係することがわかってきています。日光浴や食事摂取からの摂取が欠乏しやすい栄養素のひとつで、日本人の8割近くが不足気味、内4割は不足しているとも言われています。

必要量の半分は自分で生成できるできますが、その他は太陽の光を浴びるとことで、一番活発な「活性型ビタミンD3」が生成されます。活性化します。冬季の日照時間がの少ない雪国やヨーロッパなどは、太陽の光から得られるセロトニン生成やビタミンDの分泌が少ないため、冬期うつ病との関連がが問題視されています。太陽の光にはとても重要な役割があるんですね。

また、ビタミンDは骨の健康を保つのに必要不可欠な「カルシウム」とも関係があります。カルシウムが不足すると骨粗しょう症の原因になり、なったり、猫背などになったり…、姿勢にも影響してきます。ビタミンDはそのカルシウムのバランスを調整しますとってくれるのが「ビタミンD」。このビタミンDの生成も太陽の光(紫外線)を浴びることがで作られる大切です。な栄養素なんです。

太陽の光にはとても重要な役割があるんですね。

いつまでも美しい姿勢でいたい方、また気分が落ち込みやすい方は、年齢を重ねても美しい姿勢を保ちたい方は、まずは朝の日光浴からはじめてみましょう。

②腸内環境を整える(美腸茶レシピ)

太陽を浴び、生成した分泌したセロトニンの基(トリプトファン)を上手に吸収し、脳や体内に送るのが腸の役目です。いくら太陽の光を浴びても、腸内の環境が乱れていて中が汚れていてはセロトニンの基トリプトファンの吸収が低下してしまいます。も半減してしまいます。腸内環境を整えることが、心穏やかでいられる近道になるなんですね。

腸内環境を整えるには善玉菌のエサとなる発酵食品や食物繊維を摂る、悪玉菌が増えないように脂や添加物を控える、腸マッサージをする…など色々ありますが、ここでは女性の見方「黒豆」を使ったレシピをご紹介します。

黒豆がもたらす作用

黒豆は身体に嬉しい栄養がたっぷり。特に善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富な食べ物です。他にも高い抗酸化作用のあるポリフェノールのひとつである「アントシアニン」はが血圧をのコントロールをし、血流の流れを良くする働きがもあり、ます。

また「カリウム」はが塩分を排出する働きにより、むくみや冷え性の軽減にもつながり、ます。「大豆サポニン」の作用は脂質の代謝を促して内臓脂肪をつきにくくします。、さらに「鉄分」も含まれているため貧血気味の方にもおすすめのお豆です。

ノンカフェインなので、カフェインが苦手な方や妊婦さんにもおすすめです。

太陽の光を浴びて腸内環境を活性化しを綺麗し、ブレない心身を手に入れてマインドで心地よい毎日を送りましょう!

医師監修/冨田理紗子先生

医療法人 静和会浅井病院 精神科部長救急部門担当。川崎医科大学を卒業後、日本医科大学精神神経科入局。平成23年から静和会浅井病院に非常勤、平成25年から常勤として勤務し、現在精神科部長救急部門担当。

半田葉子
vegan菓子 《素果子|sugashi》 店主/バウエル腸セラピスト/KUSHI macrobiotics Level2修了地方veganカフェの立ち上げやメニュー提供、海外のオーガニック事情調査、くるみの木東京店店長などを経て、【OnlineStore:素果子|sugashi】 を始動。15年のマクロビオティック生活と自身の経験と知識を活かし、「入れる選択と出す力~季節(自然)に寄り添ったここちよい暮らし~」を個人・企業向けに提案しています。素果子 | sugashiOnline Store:https://sugashi-shop.stores.jp/Instagram:https://www.instagram.com/handayoko/

※大豆アレルギーの方はご注意ください。
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