あなたの健康はお金で買えますか・・・? 老いを防ぐ体作り、「ウォーキングだけでは不十分」な理由
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老いを防ぐ体作り、「ウォーキングだけでは不十分」な理由

人生100年時代、「老い」はシニア世代だけでなく、その家族にとっても切実な関心事の一つです。骨、筋肉、関節の老化と病気を防ぎ、何歳になっても動ける体を作るにはどうしたらいいのでしょうか?中高年にウォーキングは人気ですが、それだけでは、筋肉が衰える老化現象サルコペニアは防げないといいます。「老い」を防ぐためには、どのような運動が効果的なのでしょうか。順天堂大学名誉教授・特任教授の佐藤信紘氏、国立精神・神経医療研究センター神経研究所免疫研究部室長の佐藤和貴郎氏の共著『順天堂大学の老年医学に学ぶ人はなぜ老いるのか』(世界文化社刊)から、何歳になっても動ける体作りのために今できることを紹介します。

60歳を過ぎると急激に筋肉の量と質が落ちる

 若いときは当たり前に動いていたのに、年をとって筋肉、骨や関節、神経など運動器の病気、痛みや衰えなどが生じると、辛かったり億劫に感じたりして、日常生活で動くことが徐々に少なくなります。運動器というのは、立つ、歩くといった日常的な動きを支える体の仕組み全体のことで、筋肉、骨や関節、神経などの働きが複雑に連動して成り立っています。どれか一つに問題が起きても体はうまく動きません。

 動かないでいると、両足のバランスが悪くなり、やがて歩けなくなったり動けなくなったりして、要支援、要介護に進行していきます。そういうケースを予防して、生涯を通じて健康で自立した生活を営むためには、楽をしないで自分の体をよく使って暮らしていくことが大事です。

 体を使い続けるには日常動作の基盤となる「筋肉」の維持が必要ですが、筋肉の量と質は加齢とともに低下していきます。

 体を動かす筋肉である骨格筋の重量は体重の約40%を占め、体を動かすための大きな原動力です。その骨格筋は30歳を過ぎると10年ごとに約5%の割合で減少し、60歳以降は約10%の減少率になると報告されています。60歳を過ぎたあたりから、急激に落ちてくることがわかります。

筋肉が体に与えるメリットは多面的

 筋肉(骨格筋)は骨や関節の周りにあって骨を支え、収縮することで関節の曲げ伸ばしを行っています。「立つ」「歩く」「しゃがむ」などの動きがスムーズであるためには、筋肉が十分に強く、しっかりとよく収縮する必要があります。

 では、筋肉がやせて、筋肉量が減ってしまうとは?

 筋肉(骨格筋)は、筋線維という細長い筋細胞の集合体です。筋線維の数は決まっていますが、歩いたりストレッチをしたり、よく動かすことで1本1本が太くなり、しっかり収縮するようになります。筋トレとは、この1本1本の筋線維を太く育て、動ける筋肉の量を増やすことなのです。

 逆に、動かない生活が続いて筋肉を使わないと筋線維は細くなり、しっかり収縮できなくなっていきます。この状態が続くと、筋肉の質が低下して、細く弱くなった筋線維は体を支えられなくなってしまいます。同時に筋肉を支配する神経系も衰えます。

 これがサルコペニアです。サルコペニアやロコモ、フレイルによって、立ったり歩いたりする移動機能が低下すると、日常生活に様々な支障をきたします。転倒リスクが高くなる、階段の昇降が不自由になる、荷物が持てない、体を思うようにコントロールできないことで、家から出るのが嫌になり、引きこもりがちにもなります。

 また、筋肉量の低下に伴って基礎代謝も下がるので、肥満や内臓脂肪量の増加が起こりやすくなり、生活習慣病にかかるリスクも高まります。

 一方、筋肉が維持されていると、免疫機構も高まることが期待されます。高齢者の死因の上位を占める「肺炎」も、筋肉量がある人の方が細菌感染に強く、感染しても炎症の度合いが低く、肺炎になりにくいのです。外科手術をしたときも、術後の回復力は筋肉量がある人の方が高いといわれます。

 筋肉は脳からの命令で動くわけですから、筋肉を維持して使うことは、筋肉から脳へのフィードバックにより脳を活性化させる脳筋相関の機能もあると考えています。

 また、エビデンスはまだ少ないのですが、筋肉を使うことは「動脈硬化」にいい影響があります。「糖尿病」については、筋肉を使うことでインスリンの量を増やさなくても筋肉内への糖の取り込みができることが実証されているので、動脈硬化に対しても間違いなく好影響は出ています。筋肉が体に与えるメリットはとても多面的なのです。

サルコペニアとは筋肉が衰える老化現象

 サルコペニアが起きていないかどうか、一般的な診断は、年齢や握力、歩行速度、筋肉量をもとに行われます。頻繁につまずいたり、立ち上がるときに手をついたりするようになると、症状がかなり進んでいると見ることができます。

 急激に筋肉が衰えてくるのは60歳を過ぎたあたりからですが、サルコペニアは25~30歳から始まって生涯を通して進行するので若年期からの運動が必要です。

 骨や筋肉の元気な若い世代では、体を動かす骨格筋はケガをしてもちゃんと治ります。骨を折ったときにギプスをすると筋肉はかなり萎縮しますが、治療を終えてギプスを外すと元の筋肉サイズに戻っていきます。

 ところが、年齢とともに骨格筋のケガは治りにくくなりますし、一度筋肉が萎縮するとなかなか元に戻りません。若い頃と比べて戻りづらくなっているのです。筋肉がケガをして治っていく過程で、筋肉内が脂肪化したり線維化したりする現象によると考えられます。

 よくあるのは、高齢者が骨折や病気で手術をして1~2週間、ずっとベッドで休んでいたら、そのまま寝たきりになってしまうケースです。そこで、元の生活レベルに戻れる筋肉の回復方法を考えなくてはいけないということが、今、様々な医療機関や介護施設でいわれるようになりました。つまり、術後すぐから体を動かしリハビリを行うこと、自宅で療養している人も、できる限り日常生活をこなし、少し大変でも運動することが非常に重要になってきます。

歩くだけではサルコペニアは防げない

 ウォーキングは、中高年から高齢者に積極的に取り入れられ、肥満や糖尿病といった生活習慣病の予防や改善に効果的とされていますが、それだけではサルコペニアは防げないのでしょうか。

 筋肉は、体を動かす「骨格筋」と、臓器を構成する「平滑筋」に大別され、骨格筋は髪の毛ほどの太さの線維の束になっており、線維束が伸びたり縮んだりすることで動けるのです。

 その線維束の中には、マグロのような赤身の「遅筋線維」と、ヒラメやカレイのような白身の「速筋線維」があります。

 遅筋線維は長距離ランナーのごとく持続力があって疲れにくく、力の入り具合が相対的に弱い特徴があります。ウォーキングで使うのは、主にこの遅筋線維です。一方、速筋線維は短距離ランナーのごとく瞬発的な力を発揮します。一般的な人の太ももなら、遅筋線維と速筋線維は半分半分というイメージで構わないでしょう。

 この筋線維を調べてわかったのは、年齢の影響を受けるのは速筋線維の方が大きいということです。そうであるなら、サルコペニアの予防や改善には、速筋線維をターゲットにするのが望ましいのです。つまり、速筋線維をあまり使わないウォーキングは、サルコペニア対策として十分ではない可能性があります。

負荷をかけるトレーニングが効果的

 サルコペニアの予防や改善には、「レジスタンストレーニング(筋力トレーニング)」が向いています。レジスタンスとは抵抗という意味で、片脚立ちやスクワット、腕立て伏せ、ダンベル体操など、筋肉に抵抗をかける動作を繰り返し行う運動のことです。

 自分の体重を利用して行うものと、ダンベル運動のようにダンベルや各種マシンといった器具を用いて行うものがあります。

 どちらの場合も、筋力の向上に合わせて、トレーニングの負荷を少しずつ重くしていくことが大切です。

 高齢期に入ってからでも、その人の筋力に合わせて行えば、トレーニングの効果は出て、サルコペニアの予防や改善につながります。

 トレーニングは楽しく行うとともに、筋肉の疲れをとるために十分な休息、入浴、マッサージ、睡眠が大切であることはいうまでもありません。

 毎日行うのではなく、2、3日に1回程度、週2、3回の頻度での運動が推奨されています。無理のない範囲で継続的に行うようにしてください。

自覚がない人が多いロコモティブシンドローム

 ロコモティブシンドロームは、加齢とともに運動器の障害が起こり、移動するための能力が不足したり、衰えたりした状態を指します。そうした状態が起こらないように啓蒙し、予防や改善するために生まれました。

 運動器の障害というのは、筋力やバランス能力が低下したり、足腰に病気が起こったり、膝が悪くなったり、骨が弱くなったりすることです。この状態がロコモなのです。ロコモが進行すると、将来介護が必要になるリスクが高くなります。要支援や要介護になる原因のトップは、転倒、骨折や関節の病気など運動器の障害であることは、実はあまり知られていません。

 便利な移動手段の多い現代社会では、「日常生活に支障はないから大丈夫」と思っていても、自覚症状がないままにロコモになっていたり、すでに進行したりしている場合が多くあることがわかっています。

 また、高血圧など生活習慣病のある人は、比較的若い頃からロコモの原因となる病気にかかりやすいこともわかってきました。パーキンソン病などの神経変性疾患でも、筋力の低下を主としたロコモがよく見られます。

 すでにロコモである人もそうでない人も、運動器の機能を長持ちさせてロコモを改善、予防し、健康寿命を延ばしていくことが大切です。

ロコモ――こんな現象、起きていませんか

「片脚立ちで靴下がはけない」「家の中でつまずいたり絨毯の端に引っかかる、畳から立ち上がりにくい」、これらはバランス能力や筋力などの運動機能の低下を示しています。

また、「階段を上がるのに手すりが必要である」場合に、念のために手すりを使うのではなく、筋力の衰えのせいで手すりがないと上がれない状態なら要注意です。

 このほか、掃除機をかける、布団の上げ下ろしをするなど、筋力が必要な家事を行うのが辛いと感じたり、2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難なことはないでしょうか。2㎏は1リットルの牛乳パック2本程度です。高齢者でも、この程度なら持ち運べるはずなのですが、それが辛くて困難になってきたらロコモの危険があります。

 歩く距離やスピードが低下するのも、ロコモによる現象です。買い物などで15分くらい続けて歩くことができない、横断歩道を青信号で渡りきれないというときは要注意です。

 次のページの図7項目について、自分がロコモの可能性があるかどうかを調べるのが「ロコモーションチェック(ロコチェック)」です。

骨と関節はどのように老化するか

 サルコペニアは、ロコモにおける運動器の障害の、筋肉、骨、関節のうち、筋肉の障害のことですが、骨の障害で代表的なのは「骨粗しょう症」です。

 骨粗しょう症とは、骨を壊す破骨細胞と骨を作る骨芽細胞のバランスが加齢によって乱れて破骨細胞の割合が多くなった結果、骨の密度が低下してしまう症状です。内部の組織がスカスカのスポンジ状になってしまうので、骨折をしやすくなり女性に多いのが特徴です。

 また、骨の老化に伴って関節や軟骨組織も衰えてきます。

 骨の末端部分にある軟骨組織は加齢とともにすり減り、やがて関節内で骨と骨がぶつかり合い、その刺激を受けて関節が炎症を起こすなどして変形してしまうことがあります。

 この関節の障害では、膝の関節が変形する「変形性膝関節症」や、股関節が変形する「変形性股関節症」が代表的です。骨粗しょう症、変形性膝関節症、変形性股関節症もロコモの概念に含まれます。

50代から運動の習慣を変えていこう

 市民向けの運動講座などで測定を行うと、すでに40代、50代でロコモが始まっているという結果の出る方がいます。話を聞くと、デスクワークなどで座る時間が長い場合が多いのです。

 現代人の生活はとても豊かで便利になり、体を動かすことが昔に比べてとても少なくなりました。

 2011年にシドニー大学などが行った調査によれば、世界20か国の座位時間の平均が1日約5時間であったのに対し、日本人の場合は約7時間と世界で最も長いことがわかっています。

 日本人の勤務時間の長さが運動機能の低下につながっているといえるでしょう。「こんなに忙しくしているのに」と思っても、実際には一日中座って仕事をしているためにいつの間にか運動不足になっているのです。

 座っていることは、喫煙と同じくらい体に悪いともいわれています。そうした生活習慣を続けていくと、ほぼ間違いなく筋力が低下していきます。特に女性はもともとの筋力が低いため、早めに気づいて生活を変えていくことが大切です。

 たとえば、1駅分歩く、エレベーターではなく階段を使うなど、生活の中でよく動くことを意識するだけで筋肉の動かし方が変わってきます。たとえば50代でこのように生活習慣を変えれば、70代になっても元気な生活は可能になります。そうした生活習慣を中年から心がけることが大事です。

 ありがたいことに、何歳から運動を始めても筋力はアップします。順天堂大学ジェロントロジー研究センターでは、ロコモ予防・改善を目的とした運動教室に週3回程度参加してもらうことで、80代であっても筋機能が向上し、椅子から立ち上がるなど生活動作の改善が認められたという報告を行っています。

 筋力を高めるトレーニングは、どの年齢、どの状態でもその人の持っている能力をある程度ぎりぎりまで引き出す必要があります。しかし高齢者のトレーニングでは転倒のリスクを伴うため、スクワットのような下肢の筋力を高めるトレーニングには安全性を担保するための工夫が必要です。その上で、「たとえ90歳を超えても、その人にとって適切なトレーニングを行えば筋力は上がる。筋力が衰えた人も、今からでも間に合う」ということはぜひお伝えしたいところです。

マッスルメモリー

 若い頃によく動かしていた筋肉は、もし病気やケガで体を動かさない期間が生じたり、高齢期に入り萎縮が起こったりしても、適切なトレーニングを行うことで比較的早く回復することがわかっています。これを「マッスルメモリー」といいます。

 このことは、子どもの頃によく体を動かすことが健康と長寿につながるということでもあります。若いときに体をよく動かして体力をつけておくことは、人生の後半戦でも非常に効果的なのです。今、子育てや孫育てをしている方にも、知っておいてほしいことです。

毎日コツコツ続けるロコトレ

「ロコモーショントレーニング(ロコトレ)」は、ロコモ予防や改善のために日本整形外科学会が提唱する2つのレジスタンストレーニング「片脚立ち」「スクワット」のことで、主にバランス能力や筋力を鍛えますが、筋肉に限らず、骨や関節、神経など運動器を鍛えることにもなります。

 体力に応じて、ロコトレに「ヒールレイズ」や「フロントランジ」をプラスするとさらにいいでしょう。また、ロコトレ以外にもウォーキング、ストレッチ、ラジオ体操、水泳、自転車こぎ、ジムトレーニングといった、楽しみながら続けられる運動習慣を持つことも大切です。運動時に気を付けたいのは、重力が頭の先からかかとに至るまで垂直にかかる、正しい姿勢を取ることです。首を伸ばし、顎を引き、視線を前に置き、胸を張り背筋を伸ばし、両足が大地をつかむという感覚が大切です。

バランス能力をつける片脚立ち

 片脚立ちは、バランス能力をつけるロコトレです。

 片脚立ちでは片脚に体重をのせて負荷をかけるため、立っている側の太ももの付け根の骨密度が増えて骨が強くなります。また、続けていくとバランス能力が向上するので、転倒予防の効果が高まり、骨折リスクの減少も期待できます。

 姿勢をまっすぐにして、床につかない程度に片脚を上げます。左右とも1分間で1セット、1日3セット行います。転倒しないように、必ずつかまるものがある場所で行いましょう。初めは短時間しか立てなくても、数を数えながら何度も続けると、長く立てるようになります。

下肢の筋肉を鍛えるスクワット

 スクワットは、下肢(太ももの付け根から足のつま先まで)の筋力をつけるためのロコトレです。

 スクワットを続けていくと、下肢の筋力が鍛えられるので、「立つ」「座る」といった日常生活での基本動作が安定します。また、ゆっくり行うことで、柔軟性を高めるストレッチ効果や血行促進効果も期待できます。

 足を肩幅に広げて立ったら、お尻を後ろに引くように2~3秒かけてゆっくりと膝を曲げ(膝はつま先より前に出ない)、ゆっくり元に戻ります。できない場合、椅子に腰かけ、机に手をついて立ち座りの動作を繰り返します。机に手をつかずにできる場合は両手を前に伸ばします。5~6回で1セット、1日3セット行うことが推奨されています。

ふくらはぎの筋力をつけるヒールレイズ

 ヒールレイズとはかかと上げのことで、第二の心臓といわれるふくらはぎの筋力をつける運動です。ふくらはぎの筋力が鍛えられると、「歩く」「走る」といった日常生活での基本動作が安定します。1日の回数の目安は、10~20回(できる範囲で)×2~3セットです。私はエレベーターを待つ間に、腰に手を置き、数を数えながら行います。

下肢の筋力、バランス能力、柔軟性を高めるフロントランジ

 フロントランジは下肢の筋力、バランス能力、柔軟性を高める運動です。足の付け根の筋肉が鍛えられて膝が上げやすくなるので、転倒予防の効果が高まり、骨折リスクの減少も期待できます。1日の回数の目安は、5~10回(できる範囲で)×2~3セットです。

(監修/順天堂大学名誉教授・特任教授 佐藤信紘、国立精神・神経医療研究センター神経研究所免疫研究部室長 佐藤和貴郎)

>>続き『「老い」と腸内環境の関係とは?便秘は認知症を悪化させ、がんの要因に』を読む

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