あなたの健康はお金で買えますか・・・? 「男性更年期」対策に運動するなら? 筋トレや呼吸法だけじゃない、“意外”なスポーツも有効
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「男性更年期」対策に運動するなら? 筋トレや呼吸法だけじゃない、“意外”なスポーツも有効

更年期障害に性別は無関係? 男性更年期による心身の変化

「更年期」という言葉を聞くと、閉経を迎える40~50代頃の女性が抱える不調のイメージが強いかもしれません。しかし近年では、更年期は加齢に伴うホルモンバランスの乱れやストレスなどが原因で、性別を問わずに訪れる自然現象として考えられています。

更年期の年代は、職場で責任のある仕事を任されたり、社会経験を積み重ねてさらに活躍したりと、いわゆる「働き盛り」の時期と重なります。

男性の場合、更年期障害に悩まされるのは50~60代の頃が多いと言われていますが、加齢やストレスによるホルモンの変化は個人差があります。40代などの若い世代や70代以降になってから、心身の不調を感じることもあるようです。

女性は閉経による女性ホルモンの減少がさまざまな症状を引き起こしますが、男性は男性ホルモンの減少によって更年期障害を起こすことがあります。

男性ホルモン減少の原因と症状……不眠・イライラ・性欲低下も

男性ホルモンの一つであるテストステロンは20代をピークに減少に転じるとされています。しかしホルモン分泌減少の原因は加齢だけではなく、強いストレスにさらされることでも起こると考えられています。また社会の中で「認められている」と感じる機会が減ることによっても、ホルモン分泌が減少することが知られています。

コロナ禍でオンラインでの仕事が増え、人と実際に接触する機会が減ったことも、男性更年期障害の一因になると考えられます。

一般的な男性更年期障害の症状としては、疲れやすいといった強い倦怠感、発汗やのぼせ、イライラや精神的に不安定な状態、睡眠の不調(不眠、日中に眠くなるなど)、性欲の低下などがあり、自律神経失調症やうつ症状のような傾向が見られます。

うつ症状が強いようであれば心療内科や精神科、性欲の減退などに伴う症状が顕著であれば泌尿器科の医師に相談するようにしましょう。

男性ホルモンの分泌を促しやすい運動

体を動かすことは「運動療法」としてうつ症状の改善にも積極的に用いられているものです。男性更年期障害には男性ホルモンの減少が関わっているため、男性ホルモンの分泌を促す運動を取り入れてみましょう。おすすめの3種類をご紹介します。

▼筋力トレーニング筋トレはダンベルやバーベルなどの重りを用いるものが一般的ですが、今まであまり運動をしてこなかった人は自体重でのスクワットなどできる範囲から始めてみましょう。筋肉を刺激し、筋線維が太くなる過程でテストステロンの分泌が促されます。

筋肉がついてくると体の変化に伴って、自信がつき、前向きな気持ちになることが期待できます。

▼競争のあるスポーツスポーツやゲームなどを通じて、友人や仲間と競い合う機会もまたテストステロンの分泌が促されると言われています。例えば気の置けない仲間とゴルフに行ったり、温泉旅館で家族と卓球をしたり。勝負ごとを通じて褒められたり、評価されたりすることもまた更年期障害の症状緩和や予防につながると考えられます。

▼リラックスできるストレッチ・ヨガや呼吸法気持ちの落ち込みが強いときは腹式呼吸を意識したストレッチやヨガなどを取り入れてみましょう。鼻から息を吸って、口からゆっくりと息を吐ききるようにし、繰り返し呼吸をしながらストレッチを行います。

気持ちが落ち着かないときは肩が上下して呼吸が浅くなる胸式呼吸になりやすいので、お腹をふくらますように腹式呼吸を実践していくことは気持ちを落ち着かせて心身のリフレッシュにもつながります。

年齢を重ねることで自然に起こるホルモンバランスの変化ですが、つらい更年期障害を少しでも和らげるための方法の一つとして、取り組みやすい運動から始めてみてはいかがでしょうか。

参考:男性更年期障害 (原因・検査・治療について) (帝京大学泌尿器科アンドロロジー診療)

▼西村 典子プロフィール20年以上に渡り、スポーツ現場でのトレーナー活動に従事する日本体育協会公認アスレティックトレーナー。NSCA公認ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。選手へのトレーナー活動だけでなく、幅広い年齢層を対象としたストレッチ講習会やトレーニング指導経験も豊富。スポーツ傷害予防や応急処置などの教育啓蒙活動も行い、毎日の健康づくりに役立つ運動に関する情報発信を精力的に行っている。

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